ББК42.2.
Д 55
Подготовлено при содействии
ООО «Авангард-БУКС».
Добрина Н.А.
Д55 Питание для спортсменов - М.. Человек, 2013. - 194 с.
ISBN 978-5-904885-02-1
Книга, предназначенная для спортсменов, рассказывает о том, как
правильно питаться, занимаясь спортом. Особое внимание уделено
биодобавкам.
ББК42.2.
© Добрина Н.А, текст, 2010 г.
ISBN 978-5-904885-02-1	© Издательство «Человек», издание,
оформление, 2010 г.

Содержание
Введение	6
Часть 1. Что нужно знать о питании
спортсмену?	 9
Правильное питание при занятиях спортом	9
Питьевой режим при занятиях спортом
и физкультурой	.	  23
Немного науки		    29
Как работают мышцы	 29
Питание и восстановление	33
Механизм пищеварения	  34
Система выделения и диагностика
состояния организма	    36
Определите тип своего тела		В. 38
Нормальный вес и состав тела	41
Расход калорий		43
Азотный баланс	 46
Гэлодание: помогает или нет?	47
Осторожно: расстройства питания!		54
Часть 2. Питательные вещества	61
Белки	.	.	    61
Яйца	 66
Молочные продукты	       71
Рыба и морепродукты .	78

Питание и БАДы для спортсменов
Мясо и мясные продукты	82
Углеводы	85
Жиры	96
Проблема избавления от лишнего жира	101
Вода	  105
Витамины	113
Минеральные вещества	120
Продукты, характеризующиеся повышенной
биологической ценностью (ППБЦ),
и биологически активные добавки
к пище (БАД) для спортсменов	127
Белковые и сложные смеси,
аминокислотные добавки	133
Углеводные и углеводно-минеральные
напитки	  145
Витаминно-минеральные комплексы	146
Часть 3. Что, как и сколько есть	151
Планирование рациона	151
Питание при занятиях различными видами
спорта	 156
Как выбрать качественные продукты	165
Яйца	.					165
Мясо и мясные продукты	166
Рыба и морепродукты	 167
Молочные продукты	  168
Подготовка к соревнованиям	169

Содержание
Q9P
Старт	174
Особенности питания
женщин-спортсменок	176
Питание спортсмена-любителя
(«физкультурника»)	179
Здоровые рецепты «Особые»	184
Заключение
190

Введение
Организация правильного питания всегда была
достаточно сложной задачей. Слишком много фак¬
торов задействовано здесь, слишком многое нужно
учесть.
Спортсмен-профессионал стремится к достиже¬
нию конкретных результатов в спорте, да и спортсмен-
любитель хочет быть более сильным, подтянутым,
энергичным. Все хотят совершенствовать свое
тело. А из чего оно строится? Правильно, из того,
что мы едим.
Занимаясь спортом, мы не просто увеличиваем
физические нагрузки, мы постоянно испытываем
наше тело на прочность, закаляем его каждый день.
Значение правильного питания в таких условиях
многократно возрастает, но усложняются и подходы
к его организации.
Качественное питание очень важно для успе¬
ха в любом виде спорта. Сбалансированная диета
6

Введение
определяет до 50% спортивных достижений, по¬
могает выработать энергию, поддержать здоровье
и увеличить мускульную силу и массу.
Конечно, во всех видах спорта и, соответствен¬
но, спортивных сообществах есть своя специфика.
Культуристы питаются с использованием минималь¬
ного количества жира, наращивая огромные мыш¬
цы. В боевых искусствах делается упор на молочную
и растительную пищу и отрицается животная. Йоги
питаются буквально подножным кормом, а борцы
сумо едят и едят — и очень жирно. Где же истина?
Что и сколько надо есть?..
Проблема питания спортсменов стояла всег¬
да, и сегодня, когда вокруг столько информации,
она стала, возможно, даже острее. Простой пищи
все меньше, экологическая обстановка все хуже,
и в этих условиях зачастую приходится исхитрять¬
ся, чтобы питаться для ведения полноценной жизни,
а не жалкого существования. А ведь спортсменам
приходится выдерживать просто нечеловеческие
физические, да и эмоциональные нагрузки: еже¬
дневные тренировки, сборы, соревнования...
Конечно, существуют определенные рекоменда¬
ции по питанию, к которым может прибегнуть сред¬
нестатистический человек: поменьше соли, сахара,
жирного-копченого-сладкого... ит.д. Но ведь спорт¬
смены не рядовые люди. У них и строение тела за¬
7

Питание и ВАДы для спортсменов
метно отличается от тела обычного человека, и это
важно учитывать при составлении их рациона.
Популярная диетология часто не объясняет, по¬
чему рекомендации, которые она дает, именно та¬
кие, а не иные, с чем это связано, как объясняется.
В нашей книге мы постарались дать такое объясне¬
ние понятным каждому языком. Необходимо знать,
как устроен наш организм, чтобы обеспечить его ка¬
чественным «топливом» и — в результате — актив¬
ным долголетием. Информация, собранная на этих
страницах, будет полезна и для спортсменов, и для
любителей, и для тех, кто обеспечивает питание
спортсменов — их родным и близких.
Тем не менее ваш организм индивидуален, и не
старайтесь во всем буквально следовать нашим со¬
ветам. Возьмите их за основу и составьте свой соб¬
ственный уникальный рацион, который сделает вас
чемпионом.

Часть 1
Что нужно знать о питании
спортсмену?
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ
Спортсмен отличается от рядового человека
тем, что есть определенный набор продуктов, кото¬
рые ему необходимы или, наоборот, противопоказа¬
ны. Причина такого выборочного подхода к питанию
заключается в образе жизни: спортсмен постоянно
подвергает свой организм тяжелым физическим на¬
грузкам, а требования к функционированию его ор¬
ганизма предъявляются весьма специфические.
В целом рацион питания спортсмена должен по¬
могать решать следующие задачи:
• насыщать организм нужным количеством ка¬
лорий, питательных веществ, микроэлементов и ви-
% «Л--***» ^4*%	э

Питание и БАДы для спортсменов
таминов согласно конкретным задачам, которые по¬
ставил перед собой спортсмен;
•	улучшать метаболические процессы с помо¬
щью разрешенных и не вредящих здоровью биоло¬
гически активных пищевых веществ (БАВов) и био¬
логически активных добавок (БАДов);
•	увеличивать, уменьшать или поддерживать
в неизменном состоянии массу (вес) тела;
•	изменять состав тела: увеличивать долю мышц
и уменьшать жировую прослойку.
•	поддерживать гормональный фон, необхо¬
димый спортсмену для максимальной реализации
своих физических возможностей и достижения вы¬
соких спортивных результатов.
Тем не менее часто бывает так, что спортсмен
сам не может понять, с чего начать «планирование»
своего тела и как наилучшим образом добиться же¬
лаемого результата. Часто спортсмены не могут на¬
растить мышцы, не зная, например, в достаточной
степени о белках и их роли в каждодневном рационе
спортсмена. Поэтому для того, чтобы УМЕТЬ, требу¬
ется ЗНАТЬ, как этого достичь.
Нужно ставить вопрос грамотно: не «СКОЛЬ¬
КО нужно есть?», а «ЧТО нужно есть?». Количество
пищи, удвоенное или утроенное в целях наращива¬
ния массы, приведет вас лишь к ожирению, которое
является болезнью организма. Но и ограничивая
v10

Что нужно знать о питании спортсмену
себя в еде, можно вместе с жиром лишиться боль¬
шой доли мышц, довести себя до крайнего истоще¬
ния, чреватого даже летальным исходом.
Питание любого человека должно быть подо¬
брано индивидуально. Тем не менее существуют
определенные закономерности грамотного пи¬
тания здорового человека вообще, и спортсмена
в частности.
Специалисты в области гигиены питания и дие¬
тологии разработали несколько универсальных
принципов здорового питания.
Первый, главный и неоспоримый принцип г— пи¬
таться необходимо. Чем меньше вы будете ду¬
мать о том, что голодны, что съели что-то не то, тем
меньше вероятности, что вы заработаете язву или
какое-либо другое заболевание. Регулярное пита¬
ние также стабилизирует содержание в крови инсу¬
лина — одного из самых важных антикатаболических
гормонов организма.
Любого рода крайности в питании неуместны.
Если питание спортсмена явно недостаточное, функ¬
циональные, адаптационные и защитные возмож¬
ности его организма очень быстро уменьшаются.
Чтобы насытить тело энергией, организм начинает
расходовать белок мышц, а как результат — спорт¬
смен слабеет, истощается, у него часто не хватает
сил на «последний рывок». Худшая альтернатива —
.Лг-тЧь *Аг-ФЩб
11

Питание и ЬАДы для спортсменов
развитие дистрофии, алиментарного маразма (сла¬
боумия) и прочих серьезных болезней. Избыточное
же питание естественным образом способствует
увеличению массы тела, что неприемлемо при за¬
нятиях абсолютным большинством видов спорта.
Дальше в этом случае развивается ожирение, са¬
харный диабет, атеросклероз, холецистит...
Второй принцип — питаться необходимо раз¬
нообразно: фрукты, овощи, мясо, хлеб, молочные
продукты содержат разные вещества, но все они
полезны вашему организму каждый по-своему.
Это — закон пластической адекватности. Пищевые
компоненты — белки, жиры, углеводы, витамины,
минеральные вещества, вода — должны поступать
в организм спортсмена в определенных сбаланси¬
рованных количествах согласно вашим индивиду¬
альным потребностям. В зависимости от целей и
характера тренировочного процесса те или иные
продукты могут преобладать. Питание должно
обеспечивать формирование и обновление клеток
и тканей.
Количество энергии, которая поступает в наш
организм с пищей, должно в точности соответство¬
вать тому количеству энергии, которая расходуется
в процессе тренировок — это так называемый за¬
кон энергетической адекватности. Другое дело, что
потребности в энергии у всех спортсменов разные
J2

Что нужно знать о питании спортсмену
и зависят от возраста, пола, веса, специфики спор¬
та, уровня мастерства и многих других факторов.
Эксперты Всемирной организации здравоохра¬
нения (ВОЗ) разработали так называемый индекс
Кетле, который позволяет рассчитать индекс массы
тела (ИМТ):
ИМТ = масса тела (кг) / рост (м)2.
При адекватном питании ИМТ взрослого челове¬
ка находится в пределах от 20,0 до 25,9. Для спорт¬
сменов, занимающихся тяжелой атлетикой, боди¬
билдингом, метанием молота и подобными видами
спорта, требующими значительной мышечной мас¬
сы, нормативы корректируют в сторону увеличения.
Один из самых простых критериев нормального
энергетического обмена в организме человека —
это стабильный вес тела. Если ваш вес держится на
определенной отметке, значит, все в порядке (если,
конечно, вас полностью устраивает ваш внешний
вид).
Третий принцип — спортсмен должен ограни¬
чивать себя, готовясь к соревнованиям. Потом он
сможет расслабиться, а пока... Правильное питание
зачастую играет решающую роль в достижении же¬
ланного рекорда. Но придерживаться какого-либо
рациона питания — не значит отказаться от всего
*ArJ&4t>
13

Питание и БАДы для спортсменов
вкусного и есть только нечто невзрачное, но чрезвы¬
чайно полезное. Необходимо сбалансировать свою
диету, но иногда позволять себе все-таки некоторые
послабления, чтобы не было срывов во все тяжкие.
Четвертый принцип — каждый человек, актив¬
но занимающийся физкультурой, также должен
очень внимательно следить за своим питанием,
иначе вместо укрепления здоровья он получит абсо¬
лютно противоположный результат.
Любые методики, вроде сыроедения, голода¬
ния, раздельного питания, вегетарианства и других,
годятся лишь на некоторое время, постоянно при¬
держиваться их нельзя. Рациональное питание для
спортсмена — это то, которое наилучшим образом
соответствует виду спорта, которым занимается
данный человек, текущему периоду тренировочного
процесса, индивидуальным особенностям организ¬
ма спортсмена, климатическим условиям, в которых
происходят тренировки.
Существует и такой закон правильного питания^
как закон ферментной адекватности, гласящий, что
химический состав пищи всегда должен соответ¬
ствовать ферментативным системам и особенно¬
стям организма. Не каждый человек сможет выпить
молока, съесть салат, заправленный майонезом, и
так далее. Какой-то пищевой продукт вполне может
вызвать негативную реакцию организма из-за ката¬

что нужно знать о питании спортсмену
лизаторов биохимических реакций — ферментов.
В их работе может произойти сбой, один из них мо¬
жет отсутствовать в принципе, либо его активность
будет снижена. Например, у людей, которые не мо¬
гут пить молоко, нарушен гидролиз (расщепление)
молочного сахара лактозы, потому что «барахлит»
фермент бета-галактозидаза. А если в организме че¬
ловека нет нужного набора ферментов, даже самый
идеальный пищевой продукт не усвоится. Посколь¬
ку не все люди знают, каково состояние их системы
ферментов, лучше не рисковать и не пробовать, на¬
пример, незнакомые блюда национальных кухонь
разных стран и народов во время выступлений где-
то за границей. Точно такое же опасение вызывает
и переход на новые диеты и системы питания, ведь
организм уже приспособился к определенному пи¬
танию и выработал стандартный комплекс фермен¬
тов. Собственно, выходить из подобных режимов
питания следует крайне осторожно, щадя свою пи¬
щеварительную систему.
Возможно, хорошей рекомендацией для спорт¬
смена будет вести так называемый пищевой дневник,
в котором тщательно фиксировать свою реакцию на
тот или иной продукт, чтобы в будущем избежать не¬
желательных реакций и воспользоваться другими
продуктами, дающими при их употреблении явный
положительный результат. Также свою реакцию на
.Лчи»	*Аг-&Чб 15

Питание и БАДыдпя спортсменов
продукты питания можно отражать в тренировочном
дневнике, наряду с самочувствием.
Конечно, здесь же всплывает закон биотической
адекватности питания, предупреждающий, что на¬
личие в употребляемых продуктах питания чуже¬
родных, вредных для организма веществ (нитри¬
тов и нитратов, ядохимикатов, тяжелых металлов,
синтетических химических соединений) вызывает
отравление. По возможности следует употреблять
в пищу лишь экологически чистые продукты, хотя
это и непросто в современных условиях. По край¬
ней мере, старайтесь избегать пищи, которая имеет
неестественную окраску, запах, привкус.
Пятый принцип рационального питания — пи¬
тайтесь согласно режиму приема пищи, вы¬
строенному в согласии с вашими биологиче¬
скими ритмами и социальными особенностями.
«Жаворонок» вы или «сова», работаете вы в первую,
вторую или третью смену, в какое время и как часто
тренируетесь — все это напрямую влияет на режим
питания, который вы должны для себя составить.
Вот основные моменты рационального режима
питания спортсмена.
4—6 кратный прием пищи небольшими порция¬
ми позволяет не только улучшить усвоение пищи, но
и лучше контролировать ощущение голода. Увеличи¬
вается и термогенный эффект пищи: постоянно вы-

Что нужно знать о питании спортсмену
деляется энергия. Очень многие легко сбрасывают
лишние килограммы, увеличив приток калорий, но
разделив их на большее количество приемов. Лю¬
дям же, которые с трудом набирают вес, необходи¬
мо есть не менее 6 раз в день, примерно каждые 3 ч,
причем каждый прием пищи должен включать белок
и сложные углеводы.
Прием пищи должен иметь место в одно и то же
время, причем промежутки между приемами пищи
не должны превышать 4 ч.
Есть следует не менее чем за 1,5—2 ч до начала
тренировок, а также за 2—2,5 ч до начала соревно¬
ваний; не ранее чем через 30—40 мин после спор¬
тивных нагрузок вообще.
Последний прием пищи должен быть не менее
чем за 2—3 ч до сна, и ужин не должен быть обиль¬
ным, поскольку сон после обильной трапезы оказы¬
вает дополнительную нагрузку на пищеварительную
систему.
Также следует тщательно пережевывать пищу —
это улучшит процесс пищеваренияг подготовит
пищу к усвоению в желудке. Белки и углеводы на¬
чинают перевариваться еще во рту: расщепляют
их ферменты, содержащиеся в слюне. Другие фер¬
менты, слюны превращают жир в эмульсию, которая
легче усваивается организмом. Пока мы жуем, пища
медленнее поступает в организм, и насыщение —
-А***»	*А««яь «А17

Питание и БАДы для спортсменов
а сигнал о нем посылает мозг — наступает намного
быстрее.
Несколько порций в день должны составлять
овощи и фрукты, чтобы содержащаяся в них клет¬
чатка выводила «вредный» холестерин из пищева¬
рительного тракта.
Во время еды нельзя пить, чтобы концентрация
пищеварительных ферментов не снижалась; жид¬
кость лучше принимать примерно через полчаса
после приема пищи. Регулярно следует пить воду
и овощные соки, в которых содержится много по¬
лезных веществ. Кроме того, даже жидкость не ре¬
комендуется «заливать» в себя: лучше пить ее мел¬
кими глотками, немного подержав во рту. Многие
специалисты по питанию для спортсменов рекомен¬
дуют принимать протеиновые коктейли, потягивая
их через соломинку: в этом случае белок и сложные
углеводы качественнее усваиваются.
Рестораны быстрого питания спортсмены долж¬
ны обходить стороной. И не потому, что та пища ка¬
лорийна и жирна. Точнее, не только поэтому. Все
продукты питания в забегаловках подвергаются
сильнейшей обработке (химической, термической),
и в результате имеют крайне низкую пищевую цен¬
ность. Формула «быстрой пищи» очень проста: на¬
трий + сахар + жир + «химия» (консерванты, кра¬
сители и ароматизаторы). К тому же абсолютное
18

Что нужно знать о питании спортсмену
большинство «безвредных» пищевых добавок Е яв¬
ляются ядом, быстро- или медленнодействующим.
А засоренный химическими добавками организм
работает уже не так эффективно, как здоровый.
Между тем химически обработанные продукты дают
ощущение большей сытости, об этом следует знать
и не поддаваться на подобные провокации со сторо¬
ны организма.
Немного информации о вкусных напитках-
шипучках. Многие лимонады содержат синтетиче¬
ский сахарозаменитель аспартам (пищевая добавка
Е951), который в настоящее время официально не
рекомендован в Евросоюзе детям и полностью за¬
прещен к использованию в питании детей до четы¬
рех лет (Директива 94/35/ЕС). Фенилаланин, входя¬
щий в состав аспартама, способен изменять порог
чувствительности человека, истощает запасы серо¬
тонина (гормона радости) в организме, что при упо¬
треблении в больших дозах может привести даже
к развитию маниакальной депрессии, приступов
паники, злости и насилия. Употребление продуктов
с аспартамом противопоказано людям, страдаю¬
щим фенилкетонурией: у них фенилаланин накапли¬
вается, а не перерабатывается в тирозин, что ведет
к тяжелому поражению центральной нервной си¬
стемы, которое проявляется в виде нарушения ум¬
ственного развития (вплоть до идиотии). Большин-
*А ^Аг-л&Чь	19

Питание и БАДы для спортсменов
ство современных газированных напитков содержат
фенилаланин, но честно предупреждают об этом
на своей этикетке.
Как ни странно, употребление напитков, содер¬
жащих аспартам, не утоляет жажду. Слюна не может
удалить со слизистой рта остаточный подсласти¬
тель, из-за чего, глотнув лимонада, снова хочется
пить. Это отличный коммерческий трюк, но как он
сказывается на здоровье... Утолить жажду получит¬
ся только обычной водой.
Кстати, относительно употребления всех холод¬
ных напитков есть одно общее правило. Если запи¬
вать пищу холодными напитками, то время пребыва¬
ния пищи в желудке сокращается с 4—5 ч до 20 мин!
На этом основывается быстрое питание в «Макдо¬
нальдсе»: ледяная кола, которой запивают гамбур¬
геры, мгновенно выталкивает пищу, и человек снова
голодный, а значит, купит еще еды... Такой подход
губителен: запивая пищу холодными напитками, мы
толкаем себя на путь ожирения, а кроме того, начи¬
наются серьезные проблемы с кишечником — ведь
нормального переваривания так и не случилось.
Да, профессиональным спортсменам, которые
тратят 4—8 ч в день на тренировки, трудно найти
время, чтобы питаться по всем правилам. Тогда луч¬
ше воспользоваться специальными пищевыми до¬
бавками, которые значительно упрощают дело. Про¬
20

Что нужно знать о питании спортсмену
фессиональные занятия спортом требуют особого
питания, а об этом непозволительно часто забыва¬
ют, хотя спортивное долголетие во многом зависит
от того, какие вещества попадают в пищеваритель¬
ную систему спортсмена.
Специализированное спортивное питание раз¬
рабатывается учеными специально для людей, ко¬
торые активно занимаются спортом, на основе по¬
следних научных достижений в области медицины,
физиологии и диетологии. Состав спортивного пи¬
тания точно выверен и научно обоснован с учетом
всех современных и производственных технологий
и норм. Спортивное питание не относится к лекар¬
ственным препаратам, поэтому применение специ¬
ализированных добавок не нанесет ущерба вашему
здоровью, не вызовет привыкания.
Компоненты спортивного питания не однообраз¬
ны, они включаются в состав препаратов в зависимо¬
сти от того, какого результата хочет добиться спор¬
тсмен. Так, если цель спортсмена — похудание, то в
этом поможет прием препаратов, сжигающих жир.
При этом жиросжигатели или энергетики помогут
использовать лишний жир в организме для повыше¬
ния физической выносливости. Если же спортсмен
стремится набрать мышечную массу, нужно прини¬
мать препараты, относящиеся к категории протеи¬
нов. Существуют также препараты для восстанов¬
21

Питание и БАДы для спортсменов
ления сил и энергии спортсмена, нормализующие
обмен веществ и всех функций организма.
В любом случае, ищите методики, подходящие
лично вам, и просчитывайте ваше оптимальное ко¬
личество калорий. Перестройка метаболизма в ва¬
шем организме на ускоренный вариант потребует
некоторых временных затрат, но уже через несколько
недель употребления высококачественных белков,
сложных углеводов и жира в разумных количествах
ваш организм станет работать в другом режиме.
Какие же группы продуктов следует включать
в рацион спортсмена с учетом содержания в них
всех необходимых компонентов и как их правильно
приготовить?
Вообще, содержание питательных веществ
в продуктах колеблется, особенно в мясе (напри¬
мер, в говядине может быть 18—20% белка и 2—17%
жира). Жиры, в частности, имеют неодинаковую цен¬
ность: растительные более ценны, чем животные.
При тепловой обработке продуктов теряется
10% белка, 12% жиров и 11% углеводов; при поджа¬
ривании —■ до 12% белка и до 35% жира, а при вар¬
ке — до 55% минеральных веществ уходит в бульон.
Самые малые питательные потери продукт несет
при приготовлении его на пару.
При кулинарной обработке разрушаются и ви¬
тамины: до 50% витамина С, до 45% витамина В^
22

Что нужно знать о
питании спортсмену
до 40% витамина В2, поэтому все витамины — кро¬
ме В12, А и РР — лучше получать из сырых овощей
и фруктов.
О нормах питательных веществ для спорт¬
сменов подробнее речь пойдет далее, и вы смо¬
жете наглядно сравнить, насколько организм
спортсмена-профессионала отличается по своему
функционированию от организма человека, дале¬
кого от спорта.
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ ПРИ ЗАНЯТИЯХ
СПОРТО/И И ФИЗКУЛЬТУРОЙ
Секрет спортсмена заключается и в количестве
воды. Если до тренировки вам необходимо выпить
не менее 0,5 л воды, то уже во время нее вы долж¬
ны выпивать не менее 90 г за прием, но и не более
100—150 г.
Также воду пьют исключительно за 10—15 мин
ДО ЕДЫ. Во время еды в организме выделяются
ферментосодержащие пищеварительные соки, ко¬
торые должны переваривать пищу, а поступающая
в этот момент вода их смывает в низлежащие отде¬
лы желудочно-кишечного тракта. В результате пища
либо останется лежать в желудке в ожидании новых
ферментов, либо пройдет в необработанном желу-
*Аг-&Ць	23

Питание и БАДы для спортсменов
дочными соками виде дальше по тракту, где начнут¬
ся процессы гниения и бактериального разложе¬
ния, а затем и всасывания этих вредных продуктов
в кровяное русло человека. Слишком много сил ор¬
ганизма тратится в итоге на синтез дополнительной
порции ферментов, а потом и на обезвреживание
образовавшихся продуктов гниения. Перенапря¬
гаются секреторный аппарат желудка (сока с кон¬
центрацией 0,4—0,5% соляной кислоты потребует¬
ся произвести уже не 700—800 мл, а в 1,5—2 раза
больше!), двенадцатиперстная кишка. Именно так
со временем и развиваются несварение желудка,
пониженная кислотность, гастрит и другие пищевые
расстройства. Употреблять воду после еды можно
только ЧЕРЕЗ 1—2 ЧАСА!
Носите с собой воду в большой бутылке и не бой¬
тесь показаться фанатиком. Это специфика спор¬
тивного — и здорового! — образа жизни.
Вода отлично снижает чувство голода, что не¬
заменимо при соблюдении диеты. Кроме того, это
отличный жиросжигатель: поглощая воду в большом
количестве, организм начинает усиленными темпа¬
ми расщеплять жиры. Поэтому если вы будете боль¬
ше пить воды — быстрее похудеете, это факт.
Влияет вода и на внешний вид человека: когда
в организме есть нехватка воды, наше тело «па¬
никует» и начинает накапливать воду. Эти запасы
2‘

Что нужно знать о питании спортсмену
хранятся во внеклеточных областях, из-за чего
кожа начинает выглядеть вялой и отекшей. Зато
достаточное употребление воды поможет вам из¬
бавиться от излишнего «водного» веса, ведь у ор¬
ганизма не будет потребности запасаться водой
«на потом».
Бывает, что задержка воды превращается в по¬
стоянную проблему человека. Это может сигнали¬
зировать о том, что в его диете содержится слиш¬
ком много соли. В результате организм пытается
задержать воду, чтобы снизить концентрацию соли.
Вам необходимо либо уменьшить количество по¬
требляемой соли, либо увеличить количество воды
в рационе.
Когда человек употребляет немного воды, его
организм «отбирает» воду у других органов, напри¬
мер у толстого кишечника, из-за чего начинаются
проблемы с пищеварением, запоры. Вода помогает
переваривать пищу, особенно если вы потребляете
свыше 4 000 калорий в сутки.
Если вы сейчас не готовитесь к соревнованиям,
пейте столько воды, сколько вам хочется. А вот во
время соревнований вам, конечно, придется нена¬
долго ограничить прием воды.
На дистанции важно пить еще до появления чув¬
ства жажды, составив для себя четкий график пить¬
евого режима.

Питание и БАДы для спортсменов
Если у вас за 15 мин до старта внезапно возника¬
ет чувство жажды, можно выпить 100—200 мл воды
или гипотонического минерального напитка, кото¬
рые быстро всасываются в кровь. Ни в коем случае
не выходите на старт с отрицательным балансом
воды — о его наличии и скажет ваша жажда.
Чувство жажды мы испытываем далеко не слу¬
чайно. Это сложный и тонкий механизм, помогаю¬
щий нам поддерживать нормальный баланс между
водой, солями и органическими веществами крови.
Как только это оптимальное, здоровое, сочетание
нарушается, мы хотим пить, чтобы все немедленно
исправить.
Лучше употреблять охлажденную воду, потому
что наш организм быстрее и основательнее усваи¬
вает воду, которая имеет низкую температуру.
Во время тренировки или соревнований пейте
воду или углеводно-минеральные напитки. Прини¬
майте их по возможности часто, через каждые 15—
20 мин, но порциями по 25—70 мл. Для этого можно
использовать специальные баллоны с трубочками
различной емкости (от 250 мл до 1,5 л).
Когда ваша тренировка или соревнования за¬
кончатся, сразу выпейте стакан воды или гипото¬
нического напитка, а затем стакан гипо- или изо¬
тонического углеводно-минерального напитка.
После этого можно пить без всяких ограничений, до
56

Что нужно знать о питании спортсмену
полного утоления жажды и восстановления водно¬
минерального баланса.
Вода способна вымывать из организма токси¬
ны и другие конечные продукты обмена веществ.
Это особенно важно, если вы соблюдаете диету
с высоким содержанием белка, ведь в этом случае
вода выведет избыток азота, мочевину и токсины.
Если ваша цель — набрать вес, вам также необходи¬
мо пить больше воды, чтобы помочь почкам лучше
справляться с нагрузками. При недостаточном ко¬
личестве воды почки начнут «барахлить», а в резуль¬
тате большое количество потребляемой вами пищи
поступит в печень. Этот орган, который обычно пре¬
вращает отложенный жир в энергию, будет вынуж¬
ден заняться работой почек и в результате начнет
сжигать меньше жира.
Что касается других напитков, то у людей, ре¬
гулярно употребляющих зеленый чай, происходит
пониженное «завязывание» телесного жира, снижа¬
ется усвояемость жиров пищи, а также стимулиру¬
ется обмен веществ, активизируя жировыделяющие
бета-рецепторы клеток бурой жировой ткани и по¬
вышая выработку энергии.
Но если сравнить содержание антиоксидантов
в чашке зеленого чая, черного чая, бокале красного
вина и чашке горячего какао, то в последнем антиок¬
сидантов окажется в 2 раза больше, чем в красном
27

Питание и БАДы для спортсменов
вине, в 3 чем в зеленом и в 5 — чем в черном чае!
Холодный напиток какао оказался не столь полезен:
именно высокая температура высвобождает анти¬
оксиданты.
Принимая кофеинсодержащие напитки, чело¬
век чувствует себя лучше, бодрее, активизируют¬
ся его мышечные процессы и двигательная сфе¬
ра, появляется чувство бодрости. Естественный
кофеин содержится в листьях чая (4%), семенах
кофе (2%), орехах кола (6%), бобах какао (4%).
Даже после однократного приема кофеина на ко¬
роткое время повышается концентрация внимания
и мышечная сила. Дело в том, что кофеин облада¬
ет способностью разрушать подкожный нейтраль¬
ный жир, в результате чего кровь насыщается
жирными кислотами. Усиливается и распад глико¬
гена («депо» углеводов в мышцах, печени, сердце,
почках, составляющее до 3% мышечной массы),
уменьшаются его запасы в печени и мышцах, что
приводит к повышению содержания в крови са¬
хара. Жирные кислоты и сахар в крови вызывают
прилив энергии, усиление теплоотдачи и повыше¬
ние температуры тела.
Тем не менее спортсменам следует иметь в виду,
что кофеин не только не повышает, но и заметно сни¬
жает физическую активность. Выносливость умень¬
шается, увеличивается потребление кислорода, что

Что нужно знать о питании спортсмену
неблагоприятно сказывается на сердечной мыш¬
це. Также кофеин снижает свертываемость крови,
усиливает мочеотделение, активизирует процессы
окисления в тканях и так далее.
Также абсолютно все кофеинсодержащие напит¬
ки выводят из организма витамин В1 (тиамин), вот
почему важно включать в пищевой рацион достаточ¬
ное количество этого витамина.
Не увлекайтесь, не насилуйте свой организм,
искусственно увеличивая свой питьевой рацион.
Нужно руководствоваться все-таки жаждой (кроме
периода тренировок). Вода является сильнодей¬
ствующим веществом, и ее избыток может вызвать
обмороки, сердечные приступы, даже эпилептиче¬
ские припадки. Будьте внимательны и осторожны со
своим телом!
НЕМНОГО НАУКИ
Как работают мышцы
Мышцы — это «двигатель» в человеческом орга¬
низме, превращающий энергию в движение.
Как любое млекопитающее, человек имеет ске¬
летные мышцы (прикрепленные к скелету с помо¬
щью сухожилий, сокращающиеся по нашей воле),
29

Питание и БАДы для спортсменов
гладкие (выстилают наши внутренние органы и кро¬
веносные сосуды, умеют растягиваться и поддер¬
живать напряжение, сокращаются непроизвольно)
и сердечную (расположена только в сердце и опре¬
деляет толщину сердечной стенки; волокна этой
мышцы проводят электрические импульсы, ведь
сердечная мышца работает постоянно и неутоми¬
мо, обеспечивая насыщение крови кислородом и ее
движение по организму).
Мышечная масса человека к 16—18 годам до¬
стигает 40—44% от общей массы тела. Скелетные
мышцы у женщин составляют 30—35% массы тела,
у мужчин — 35—40%, у людей пожилого возраста —
около 30%, у спортсменов — до 50%.
Ученым известно, что мышечные волокна чело¬
века бывают красными («медленными») и белыми
(«быстрыми»). Есть и промежуточные по окраске во¬
локна. Цвет мышц зависит от концентрации белка
миоглобина. Существует теория, что строение мы¬
шечных волокон передается генетически, от роди¬
телей к ребенку. Согласно другой точке зрения, при
рождении человека его мышцы состоят из «медлен¬
ных» красных волокон, часть которых впоследствии
развивается до «быстрых» белых. Третьи исследо¬
ватели считают, что строение мышц человека свя¬
зано с их запрограммированным расположением,
особенностями их структуры и функциями. Из-за
30

тю нужна знать о питании спортсмену
этого некоторые атлеты обладают определенными
природными данными, дающими им некоторое пре¬
имущество перед другими спортсменами. Так, об¬
ладатели красных волокон работают легче в аэроб¬
ном режиме, а белые волокна лучше подходят для
условий кислородного долга.
То, каков процент тех или иных волокон в орга¬
низме спортсмена, определяет его специализацию.
В основном обладатели «красной» мускулатуры
сильнее в видах на выносливость (плавание, вело¬
сипедный спорт, бег и т.п.), а «белые» склонны к си¬
ловым упражнениям. Белые волокна легче гипер¬
трофируются (увеличиваются в объеме), поэтому
и тренируются «на силу».
Вообще, наши мышцы способны работать в трех
режимах, и для этих режимов необходимы различ¬
ные источники энергии.
Так, нагрузки максимальной мощности (на¬
пример, в тяжелой атлетике) приводят к тому, что
мышцы развивают предельное усилие в течение
очень короткого времени. В этот момент они чер¬
пают энергию за счет распада аденозинтрифос-
фата (АТФ). Этот процесс мощный, но очень ко¬
роткий. Дополнительное количество АТФ можно
получить при использовании креатинфосфата,
но и его надолго не хватает. Механизм получения
энергии этим путем называется в научной литера¬
31

Питание и ВАДыдля спортсменов
туре «АТФ — КФ», или анаэробный алактатный (он
не требует повышенного потребления кислорода).
Он достигает максимальной мощности примерно
через 2—3 секунды и обеспечивает работу мышц
на 6—15 секунд.
Когда мышцам не хватает АТФ, они черпают энер¬
гию для ее синтеза с помощью гликолиза — сжига¬
ния гликогена. Это уже анаэробныйлактатный меха¬
низм, который практически не расходует кислород,
побочно образуя молочную кислоту. Энергетическая
мощность гликолиза примерно в 1,5 раза меньше,
чем при механизме «АТФ — КФ», но и емкость в 2,5
раза больше. Этого механизма хватит уже на 5—6
мин, а самый максимум мощности приходится на
0,5—3 мин от начала процесса.
Третья ступень — аэробный механизм: гликолиз
и липолиз (сжигание жиров), при котором требу¬
ется уже много кислорода. Этот источник энергии
«долгоиграющий»: хотя и мощность его почти в 1,6
раза меньше, чем при гликолизе, но ее хватает на
несколько часов непрерывной работы организма.
Максимум мощности наступает через несколько
минут.
Зависимость механизмов такая: если потребле¬
ние кислорода до 50% от максимального, то расхо¬
дуются в основном жиры, от 60% — в дело включа¬
ются углеводы.

Что нужно знать о питании спортсмену
Питание м восстановление
Физическая нагрузка всегда требует ресурсных
затрат организма. Для получения энергии для сво¬
ей жизнедеятельности наше тело сжигает гликоген
и жир. По окончании интенсивной работы начинается
восстановление: организм возобновляет свои запа¬
сы и готовится к следующему «рабочему» периоду.
Клетки иммунной системы удаляют порванные
волокна мышц и синтезируют новое «мясо» — с рас¬
четом, чтобы следующая нагрузка вызывала гораздо
меньше «разрушений» в теле. Этот механизм ученые
называют сверхвосстановлением, или суперкомпен¬
сацией. Собственно, белок мышц постоянно обнов¬
ляется: старые волокна разрушаются, новые появ¬
ляются. У спортсменов же, активно занимающихся
спортом, скорость кругооборота белка многократно
возрастает, и очень много аминокислот расходуется
безвозвратно.
Восстановительные процессы не мгновенны.
Организм постепенно очищается от продуктов рас¬
пада, пополняет запасы. То, насколько долгим бу¬
дет процесс восстановления, зависит от характера
и интенсивности нагрузок, режима питания и сна,
общей тренированности спортсмена и состояния
систем его организма. Как правило, большой спорт
не оставляет времени для адекватного, полного вое-

Питание и БАДы для спортсменов
становления. Нервный стресс также играет в этом
процессе огромную роль.
Отдых нельзя заменить никакой едой. Даже са¬
мые лучшие спортивные пищевые добавки могут
всего лишь ускорить восстановление, но не воспол¬
нить затраты организма в целом. Так что, хотя куль¬
туристы и твердят свое знаменитое: «Нет перетре-
нированности — есть плохое питание», это в корне
неверно. «Заесть» чрезмерные нагрузки нельзя ни¬
какими яствами.
Рассмотрим кратко процесс переваривания
пищи в организме человека.
РОТ: пища подвергается измельчению с помо¬
щью зубов и ферментной обработке слюны (пищу
атакуют амилаза и мальтаза) для дальнейшего усво¬
ения. Углеводы частично расщепляются до глюкозы
в течение 10—15 секунд. Реакция в полости рта ней¬
тральная, потому что закисление мешает правиль¬
ному ходу переработки пищевого комочка, а также
портит зубы.
ПИЩЕВОД: измельченный и частично перева¬
ренный (да-да!) комок пищи продвигается по пище¬
воду в желудок.
£4
Механизм пищеварения

Что нужно знать о питании спортсмену
ЖЕЛУДОК: здесь пища остается надолго в зависи¬
мости от состава: 1 —2 ч «томятся» жидкости (вода, чай,
соки, бульон, жидкие молочные продукты), яйца (всмят¬
ку), картофельное пюре; 2—3 ч — какао с молоком,
яйца вкрутую, вареные рыба и мясо, тушеные овощи;
3—4 ч — хлеб, сырые и вареные овощи, сыр; 4—5 ч —
жаркое, соленая рыба, сметана, бобовые; 5—7 ч—жир¬
ная выпечка, масляные консервы, свиной шпик, жирное
мясо и салаты, заправленные майонезом.
Чем выше содержание насыщенных жиров, тем
дольше пища пребывает в желудке, «отмокая» в же¬
лудочном соке из соляной кислоты, желчи и фер¬
ментов (пепсина, желатиназы и липазы).
В желудке белки частично расщепляются до по¬
липептидов, жиры — до глицерина и жирных кислот,
углеводы 2Й! до глюкозы и фруктозы (для них этот
процесс начался еще в ротовой полости) и других
моносахаридов.
КИШЕЧНИК: здесь пищеварительные ферменты
окончательно превращают полупереваренные бел¬
ки в отдельные аминокислоты, а жиры — в жирные
кислоты. Итоговые аминокислоты, сахара, жирные
кислоты и прочие в состоянии водного раствора че¬
рез стенки кишечника всасываются в кровь.
ТОНКИЙ КИШЕЧНИК: здесь завершается про¬
цесс усвоения полезных компонентов и формиро¬
вания каловых масс.

Питание и БАДыдля спортсменов
ПЕЧЕНЬ' («депо гликогена»): питательные веще¬
ства поступают сюда с кровью. Сахара перераба¬
тываются в глюкозу, которая направится отсюда к
различным органам. Кроме печени, питательные
вещества устремляются туда, где постоянно проис¬
ходит распад и обновление собственных белков ор-
I	ганизма (мышцы).
ДВЕНАДЦАТИПЕРСТНАЯ КИШКА: через нее уда¬
ляется нерастворимый остаток пищи, частично свя-
! занный желчью, в виде каловых масс, через аналь¬
ное отверстие покидающих организм. Некоторая
!	часть отходов жизнедеятельности через печень ухо¬
дит в почки, откуда наружу выводится с мочой. Еще
одна часть отходов — углекислый газ — выделяется
через легкие.
Система выделения
и диагностика состояния организма
По состоянию отходов нашего пищеварения
можно диагностировать множество заболеваний
и нарушений в организме. Возьмите за правило
интересоваться, что именно покидает ваше тело:
объем, цвет и консистенция фекалий, а также ваши
ощущения при их исходе немаловажны, как это мо¬
жет вам показаться.
:
36

Что нужно знать о питании спортсмену
Нормальный кал — это коричневая плотная «кол¬
баска» с характерным запахом (на все показатели,
впрочем, влияет состав пищи). Ее объем зависит от
количества пищи и качества ее усвоения. Как только
организм адаптируется к большим нагрузкам, усво¬
ение пищи падает, хотя вы по-прежнему съедаете то
же количество такой же пищи.
А теперь о проблемах. Жидкий кал означает, что
в вашем организме имеется какое-либо расстрой¬
ство, возможно пищевое отравление. Запоры бы¬
вают при злоупотреблении пищей с недостаточным
содержанием клетчатки. Резкий запах кала может
предупреждать об избытке белка (особенно при по¬
вышенном метеоризме — газах). Кал с кровью •—
в кишечнике могут быть микротравмы, либо — что
гораздо хуже — у вас язва.
Моча здорового человека светло-желтая, пахнет
довольно слабо. Ее количество, что логично, уве¬
личивается пропорционально объему выпиваемой
воды. Учтите, что долгое отсутствие мочеиспуска¬
ния может служить тревожным признаком обезво¬
живания, особенно в жару.
Если моча ярко окрашена, это может быть свя¬
зано с приемом различных добавок (сильно сказы¬
ваются в этом смысле поливитамины) или лекарств.
Отдельные пищевые красители красного цвета вы¬
водятся в неизменном виде, так что прежде чем па-
37

Питание и БАДы для спортсменов
дать в обморок, приглядитесь кровь ли это. Но если
моча красно-бурого цвета, скорее всего, это и прав¬
да кровь; такое случается при некоторых травмах
органов брюшной полости и заболеваниях почек.
Если вы почувствовали резкий аммиачный запах,
значит, ваша пища, возможно, перенасыщена бел¬
ком, а запах тухлятины свидетельствует о бродиль¬
ных процессах в кишечнике (правда, бывает, что он
возникает после употребления добавок, содержа¬
щих метионин).
Конечно же, это не тот случай, когда определять
надо на глазок. Засомневались, заволновались?
Идите сдавать анализы спортивным медикам, хотя
бы раз в полгода. Это поможет вам выявить про¬
блемы на ранних стадиях, а значит успешно спра¬
виться с ними.
Кроме того, вы наглядно увидите и отследите
в динамике, как ваше тренировки и питание влияют
на ваше здоровье.
Определите тип своего теля
Индивидуальный план питания и тренировок
можно подобрать по типу телосложения. В зависи¬
мости от ваших генетических предпосылок (гено¬
типа), определяющих строение вашего тела (фено¬
2^38

яШ^	Что нужно знать о питании спортсмену
тип), можно определить и специфические задачи
для вашего организма.
Известны три базовых (соматических) типа те¬
лосложения. Выберите подходящий лично вам.
АСТЕНИЧЕСКИЙ ТИП (эктоморф):
•	тонкие кости, худощавое тело, короткий торс
и длинные конечности;
•	трудно набирают вес из-за быстрого метабо¬
лизма;
•	весьма энергичные люди, обладают отличной
реакцией;
•	силовая выносливость небольшая, восстанов¬
ление после нагрузки замедлено, аэробная вынос¬
ливость высокая;
•	хорошие результаты в беге, гимнастике, еди¬
ноборствах (фехтование, бокс, каратэ).
НОРМОСТЕНИЧЕСКИЙ ТИП (мезоморф):
•	довольно широкие кости, форма торса ь*. «пе¬
ревернутый треугольник»;
•	легче набирает вес, чем эктоморф;
•	хорошие предпосылки для развития мускула¬
туры (таких людей часто называют прирожденными
атлетами);
•	силовая и аэробная выносливость, хорошая
способность к восстановлению;
39

Питание и БАДы для спортсменов
•	отлично проявляют себя практически в любых
видах спорта, особенно в тех, где требуется опти¬
мальное сочетание различных характеристик (фут¬
бол, хоккей, баскетбол, культуризм).
ГИПЕРСТЕНИЧЕСКИЙ ТИП (эндоморф):
•	структура тела плотная, кости широкие, конеч¬
ности короткие;
•	тенденция к быстрому накоплению жира, реко¬
мендована диета;
•	наиболее высокая способность к наращива¬
нию мускулатуры, высокая силовая выносливость;
аэробная выносливость невысока;
•	восстановление после нагрузок весьма
j быстрое;
•	наиболее подходящие виды спорта: тяжелая
атлетика, борьба — те, где требуется развивать мак¬
симальную силу.
Конечно, «чистые» типы обнаружить трудно. Ско¬
рее вы заметите в себе черты каких-то двух типов
(эктоморф с мезоморфным уклоном).
Определив свой тип, обратите внимание на
состав рациона. Чем ближе ваше тело к гиперсте¬
ническому типу, тем жестче будут для вас огра¬
ничения в отношении жиров и углеводов. А вот
эктоморфам не повредят излишества, ведь их бы¬
стрый метаболизм мгновенно избавит их тело от
но

Что нужно знать о питании спортсмену
последствий любого пиршества. Но подобные пи¬
щевые безумства также не должны быть слишком
частыми.
Нормальный вес и состав тела
Для того чтобы рассчитать нормальный вес тела,
врачи используют специальную формулу (Табл. 1).
Таблица 1. Расчет нормального веса по формуле Брока
Рост (см)
Формула вычисления веса
(соотношение веса с ростом)
До 165
Вес = рост - 100
166—175
Вес = рост- 105
Более 175
Вес = рост - 110
Все отклонения, которые вызывают особенно¬
сти телосложения, составляют, как правило, не бо¬
лее 10%.
Еще один показатель — весоростовой индекс:
вес тела (в граммах), разделенный на рост (в санти¬
метрах). Нормой является значение индекса в пре¬
делах 300—500.
Но ваш вес не является значимым показате¬
лем вашего состояния. Узнать о наличии или от¬
сутствии отклонений от нормы можно с помощью
41

Питание и БАДы для спортсменов
дополнительных измерений — функциональных
проб: тестов на аэробную выносливость, спиро¬
метрии (измерение жизненной емкости легких),
динамометрии (измерение силовых характери¬
стик) и т.д.
Даже в течение дня вес человека колеблется
в пределах 0,5—1 кг, поэтому полностью доверять
весам не стоит. Взвешиваться важно четко в одно
и то же время (лучше утром, натощак), посетив туа¬
лет, причем в одной и той же одежде (в плавках или
купальнике или вовсе без всего). Только в этом слу¬
чае полученный результат можно считать условно
пригодным.
Рекомендации врачей обычно не учитывают
состав тела, так, например, один человек с весом
в 80 кг имеет 10% жира в теле и твердую мускула¬
туру, а другой при таком же весе — по сути, кости,
покрытые жиром. Состояние здоровья каждого из
них также отгадывать не нужно... Так что различить
«тощую» и «жирную» массу подобными расчетами
не получится.
Определитесь, учитывая потребности ваше¬
го вида спорта, каков ваш идеальный вес и какой
при этом процент жира будет содержаться в вашем
теле (см. расчеты в части II). Но не забывайте: в по¬
нятие «идеальная масса» входит и подробный со*
став тела.
.чс
42

Что нужно знать о питании спортсмену
Расход калорыы
Энергия тратится человеком двумя способа¬
ми: на основной обмен веществ (метаболизм) и на
совершение произвольных движений. Основной
обмен — это расход энергии на осуществление
жизненных функций тела: дыхание, сокращение
сердца, регулирование температуры и скорости
крови и т.д.
Скорость метаболизма определяет большую
часть ежедневной потребности человека в калориях.
Так, здоровый человек может похвастаться быстрым
обменом веществ. Даже когда он спит, его организм
сжигает за час до 65 калорий. К сожалению (а для
некоторых — к счастью), скорость основного обме¬
на веществ заложена генетически, из-за чего его
ускорение или замедление затруднено.
У эктоморфов основной обмен в среднем на
5—7% быстрее, чем у обычного среднего челове¬
ка, обладающего тем же весом (этим человеком яв¬
ляется мезоморф в возрасте 20—30 лет, весящий
70 кг если он мужчина и 65 кг — женщина). У эндо¬
морфов же метаболизм наоборот снижен, поэтому
может протекать на 6—8% медленнее расчетного.
Это положение усиливается, если человек страда¬
ет избытком жира: жировые ткани метаболически
неактивны.
43

Питание и БАДы для спортсменов
Ускорить или замедлить основной обмен способ¬
ны некоторые вещества. Так, на скорость основного
обмена направленно влияет гормон тироксин, вы¬
деляемый щитовидной железой. Если щитовидная
железа не совсем здорова, она выделяет меньше
тироксина, в результате метаболизм существенно
замедляется, и основной обмен в целом становится
медленнее. И наоборот, если этого гормона выде¬
ляется слишком много, метаболизм заметно, в разы
ускоряется.
Специалистам известно, что постоянные тре¬
нировки в течение длительного времени немного
«разгоняют» скорость основного обмена. Особен¬
но значима для этих целей силовая тренировка,
поскольку мышцы являются самой метаболически
активной тканью организма. Соответственно, чем
больше процент мышц в теле спортсмена, тем бы¬
стрее проходит и основной обмен. Например, 1 кг
мышц способен сжигать 60—110 ккал в сутки! Есть
некоторые данные о том, что длительная аэробная
нагрузка способна угнетать метаболизм, но еще не
доказано, что данный эффект как-то связан с пере-
тренированностью.
Ускоряет метаболизм и сам процесс пищева¬
рения. Главное ускорение ему придает прием бел¬
ков (до 30—40%), потому что их утилизация самая
энергоемкая. Если питание смешанное (белки,
	- -	а . Ш		Л 	Л ni>

Что нужно знать о питании спортсмену
жиры, углеводы), то в период интенсивного усвое¬
ния пищи базовый метаболизм ускоряется пример¬
но на 10—15%.
Мы тратим на произвольные движения: ходьбу,
разговор с окружающими, чтение и письмо, пере¬
движение по городу, хлопоты по дому и, естествен¬
но, тренировки — словом, все те движения, кото¬
рые мы можем контролировать разное количество
энергии в зависимости от того, насколько эти дви¬
жения будут интенсивными и длительными. Чем
значительнее вес частей тела, задействованных во
время произвольных движений, тем большую мощ¬
ность необходимо потратить организму, тем больше
калорий сгорает. Когда у спортсмена растет трени¬
рованность, особенно в конкретном виде движений,
он начинает вкладывать в них мощность по нарас¬
тающей, но при этом мышцы начинают работать все
экономичнее.
Около 5—10% потребляемых человеком кало¬
рий тратится на сам метаболизм, а именно на ком¬
пенсацию его изменения в процессе переваривания
пищи. Этот термогенный (температурный) эффект
питания измеряют по выделению того или иного
количества тепла при пищеварении. Тем не менее
при расчете энергетического баланса этот момент
обычно упускают из виду. А ведь в зависимости от
соотношения макронутриентов в пище и должна

11итанив и ьады для спортсменов
быть сбалансирована ваша диета. Не забывайте об
этих важных процентах.
Азотный баланс
Для каждого развивающегося спортсмена нор¬
мальное явление — положительный азотный ба¬
ланс, когда организм больше удерживает азот, со¬
держащийся главным образом в аминокислотах,
чем выводит его наружу. А вот если у вас отмечается
отрицательный азотный баланс, значит, вы попросту
теряете мышцы. Баланс же притока и оттока азота
является показателем стабильности мышечной мас¬
сы: она не растет, но и не теряется.
Потребление белков с большей биологической
ценностью сильнее сдвигает азотный баланс в по¬
ложительную сторону, но если белка в пище недо¬
статочно, особенно в случае низкой калорийности
рациона, мышцы непременно страдают. Поэтому
лучше не рассчитывать на быстрое избавление от
жира или на наращивание мышц с помощью высо¬
кобелковой диеты: избыток белка начнет тратиться
на получение энергии, а в случае избытка калорий —
превратится в запас жира.
К сожалению, не существует более или менее
устойчивого метода расчета дозы белка, которая
Ate

что нужно знать о питании спортсмену
позволила бы сдвинуть азотный баланс в сторону
накопления белка, а значит, в сторону роста мышц.
Мы можем лишь примерно измерить количество
поступающего в наш организм и покидающего его
азота, а после этого прикинуть эффективность ути¬
лизации белка. Вот почему уповать на спортивные
добавки, которые буквально «взрывают» азотный
баланс, мягко говоря, будет неразумно.
Голодание: помогает или нет?
Уж сколько раз твердили миру: голодание опас¬
но! Редко кто прислушивается к этому, всерьез на¬
деясь, что потребление незначительного количе¬
ства калорий сможет ускорить основной обмен. Для
специалистов в питании очевидно, что это не так. Го¬
лодающий организм адаптируется к внезапно ухуд¬
шившимся условиям жизни с помощью замедления
метаболизма, а также используя доступные источ¬
ники энергии. Так задумано природой, и вы ничего
не сможете с этим поделать. Вы соблюдаете диету,
а ваше тело «думает»: «Ага, меня лишили пищи ВО¬
ОБЩЕ!» Когда уровень потребления энергии пада¬
ет ниже предельно допустимого поддерживающего
минимума и это длится дольше нескольких недель,
скорость основного обмена в вашем организме не-
*ЛгФЧъ	47

Питание и БАДы для спортсменов
пременно упадет, а потеря веса застопорится, воз¬
можно, даже до полной остановки.
«Запустить» метаболизм в этом случае вы смо¬
жете, только увеличив количество потребляемых
в сутки калорий хотя бы до 1 200—1 400.
Соблюдая скудный пищевой режим, вы также
способствуете быстрому уменьшению количества
мышечной ткани, а ведь механизм таков, не забы¬
вайте: чем больше мышц, тем быстрее метаболизм.
Голодая, вы подвергаете свой организм недостатку
строительного материала для мышц — белка. Быва¬
ли случаи и летальных исходов от истощения, хотя
жировой запас человека оставался нетронутым.
Польза голодания в лечебных целях оспари¬
вается многими специалистами. Но давайте рас¬
смотрим, почему оно в принципе является методом,
к которому прибегают спортсмены.
Считается, что органы пищеварительной си¬
стемы при отсутствии поступающей извне пищи
переходят в экстренный режим восстановления,
начинает усиленно работать эндокринная система,
первыми бросая «в бой» свои наименее ценные об¬
разования. В итоге возникает эффект очищения ор¬
ганизма (саногенез), освобождение его от шлаков,
омоложение.
Например, специалисты по спортивной медици¬
не рекомендуют использовать голодание (в научных

Что нужно знать о питании спортсмену
работах оно называется разгрузочно-диетической
терапией) для лечения остро-респираторных забо¬
леваний (ОРЗ).
Причины ОРЗ —. это контакт с инфекцией, пере¬
охлаждение и стрессовая реакция организма. При¬
чем эти факторы всегда присутствуют в комплексе,
просто какой-то один всегда более явный, поэтому
на другие, возможно, просто не обращают внима¬
ния. Нет контакта с инфекцией — человек не за¬
болевает, хотя и переохлаждается, и подвергается
сильному стрессу. Незначительное количество ви¬
русов не может нас сразить, потому что срабатыва¬
ет наша внутренняя защита — иммунитет. Средняя
степень концентрации вирусов вызовет ОРЗ в срав¬
нительно легкой форме. И только большое коли¬
чество вирусов способно вызвать по-настоящему
сильное ОРЗ, сопровождающееся высокой темпе¬
ратурой и тяжелым общим состоянием, обуслов¬
ленным в основном вирусной интоксикацией всего
организма.
И хотя спортсмены обладают достаточно креп¬
ким здоровьем, их организм тоже не железный.
Если вы чувствуете, что простудились, первым де¬
лом определите форму простуды. Если это обыч¬
ное ОРЗ, для излечения вам хватит 1—2 дней. ОРЗ,
как правило, сопровождается температурой 37,5—
37,8 °С, но не выше 38 °С (ее называют субфебриль¬
49

Питание и ВАДы для спортсменов
ной). Даже если простуду не лечить, она пройдет за
две недели.
В случае с гриппом тремя днями традиционного
лечения вам не обойтись, это уже тяжелое инфекци¬
онное заболевание, длящееся больше трех недель
(особенно если речь идет о «птичьем», «свином»
и т.п. вариациях). Температура при гриппе всегда
выше 38 °С.
Если вы хотите испробовать силу лечебного
голодания, то как только почувствуете першение
в горле и носу, общее недомогание, сразу начинай¬
те голодать.
Вирус представляет собой элементарную це¬
почку ДНК или РНК, заключенную в оболочку. Через
ДНК (РНК) вирус растворяет с помощью ферментов
слизистую оболочку носа и проникает внутрь клеток
организма человека. В итоге некогда бывшая вполне
нормальной клетка начинает синтезировать ДНК ви¬
руса, а не свою собственную, помогая «паразиту» раз¬
растись в организме, занимая все больше и больше
клеток. Это почти мгновенная реакция, поэтому лече¬
ние откладывать нельзя. Погибшие клетки выделяют
биологически активные вещества, которые вместе
с вирусными токсинами вызывают воспаление, раз¬
рыхляющее клеточные мембраны и способствующее
дальнейшему молниеносному распространению ви¬
русов. В результате после вирусной атаки на носовую
50

Что нужно знать о питании спортсмену
полость развиваются насморк и чихание, появляются
кашель, боль в груди и прочее — это сигнал о том, что
поражены уже трахеи и бронхи.
Сначала воспаление носит вирусный характер,
а потом воспаленная ткань становится источником
размножения условно патогенных бактерий (в обыч¬
ных условиях эти бактерии не способны к парази¬
тированию, но на ослабленной вирусом ткани они
«оживают»). В результате микробное воспаление
продолжается еще долго после того, как вирусы уже
покинули организм. Получается, ОРЗ становится
для организма источником такого сильного стресса,
что и после полного выздоровления человека в его
головном мозге остаются микроскопические крово¬
излияния.
Начинать голодание следует с очищения кишеч¬
ника. До 1,5 кг содержимого кишечника составляют
микробы, избавившись от которых с помощью очи¬
стительной клизмы, вы дадите возможность лим¬
фоцитам крови «наброситься» на инфекцию в но¬
соглотке. Объединяясь с микробами или вирусом,
антитела образуют иммунные комплексы, которые
обезвреживаются в печени и выводятся из организ¬
ма с мочой. В случае же когда вы очищали кишечник,
следующий день уже считается днем голодания.
Если очищение кишечника с помощью клизмы
или слабительного в данный момент невозмож¬
51

Питание и БАДы для спортсменов
но, воспользуйтесь таким оригинальным методом.
Первые два дня голодания кишечник не очищайте,
а на третий выпейте 2—3 стакана рассола от соле¬
ных огурцов (осмотическое слабительное). Первым
днем голодания будет считаться следующий день
после дня окончания приема пищи.
Во время периода голодания ничего нельзя есть,
только пить обычную воду: кипяченую профильтро¬
ванную, минеральную (в период голодания неизбеж¬
но возникает дефицит солей, вплоть до легких судо¬
рог, обычно в ногах). Для спортсменов судороги во
время голодания частое явление, потому что их мыш¬
цы несут большую нагрузку и им необходимо большее
количество солей, чем обычным людям. Если же вы
решили пить минеральную воду, то выбирайте воды
с высокой минерализацией: от 10 г/л и выше.
Сразу после начала голодания симптомы про¬
студы быстро уменьшаются: облегчается дыхание,
улучшается общее состояние, спадает температу¬
ра и исчезает насморк. Голодать нужно до тех пор,
пока абсолютно все симптомы простуды не пройдут.
Лучшим решением будет поголодать еще один день
после исчезновения симптомов, чтобы гарантиро¬
вать то, что простуда снова не вернется с введением
в желудок пищи (такие случаи все-таки бывают).
Многие боятся голодать из-за возможной по¬
тери мышечной массы, но это происходит только

Что нужно знать о питании спортсмен/
к пятому дню голодания, причем в крайне незначи¬
тельных количествах. Этот механизм также закре¬
плен издревле, когда нашим предкам приходилось
голодными идти на охоту, чтобы выжить. Если весы
показывают, что вы теряете вес, это связано только
с потерей воды.
Это — «водное» голодание, так как во время его
проведения можно употреблять воду. Есть еще «су¬
хой» способ, во время которого вода не употребля¬
ется вообще. Примечательно, что второй способ
гораздо эффективнее: любое воспалительное за¬
болевание проходит в 2—3 раза быстрее, чем при
обычном, водном голодании.
Выход из голодания тоже должен быть правиль¬
ным. Сначала проходит период восстановительно¬
го питания — он длится столько же, сколько дли¬
лось голодание (за вычетом периода очищения).
Например, вот схема для 1—2-дневного голода¬
ния. До 12 ч дня вы пьете сок (до 1 л), в 13,16 и 20 ч
принимаете протертые овощи или фрукты (200 г)
и 2—3 ст. ложки кефира. По окончании этого пери¬
ода можно переходить к обычному питанию, но не
переедать.
Спортсменам советуют голодать в случае сотря¬
сения мозга — без потери сознания (нокдаун) или
с потерей сознания (нокаут). При сотрясении голов¬
ного мозга возникает отек мозговой ткани, и в этом

случае кратковременное голодание поможет суще¬
ственному облегчению состояния пострадавшего.
Но и сторонники лечебного голодания соглаша¬
ются, что неграмотное голодание может привести
к пагубным последствиям. Необходимо постоянное
наблюдение врача-специалиста, в идеале — имею¬
щего личный опыт оздоровительного голодания.
Осторожно: расстройства питания!
Временные потери аппетита характерны для лю¬
дей. Они могут быть связаны с усталостью, стрессом
и прочими подобными причинами. В данном случае
это всего лишь симптом.
Но когда человек внезапно и надолго теряет
аппетит и отказывается от еды — это уже целое
психосоматическое заболевание, называющее¬
ся анорексией. Как правило, одной из причин его
возникновения является нервный стресс. Мудрая
природа предусмотрела возможность «отключать»
потребность в пище, если процесс пищеварения
на данный момент является не настолько важным
по сравнению с более насущной задачей — вроде
борьбы с болезнью или самообороны. Это древний
механизм, и справиться с ним нелегко, если не ска¬
зать, невозможно.
ФЪь'К*

Как только вы начинаете заниматься какой-либо
деятельностью, связанной с повышенным внима¬
нием к телу, начиная от столь распространенного
сегодня фитнеса и заканчивая профессиональным
культуризмом, вы автоматически попадаете в груп¬
пу риска по подобным расстройствам. Считается,
например, что около 6,5% студентов профессио¬
нальных балетных студий страдают нервной ано¬
рексией из-за того, что тренеры жестко (и жесто¬
ко) контролируют вес своих подопечных «из любви
к искусству». Подростки особенно тяжело пережи¬
вают любые замечания относительно своей внеш¬
ности и в итоге становятся основными пациентами
психиатрических клиник, идя на нечеловеческие
ограничения, — если вообще успевают обратиться
за помощью.
В современном обществе об анорексии заго¬
ворили вслух. Прежде она не считалась серьезным
заболеванием, и длительное самоистощение часто
доводило до летального исхода, что коротко и сухо
отмечалось в спортивной прессе, без каких-либо
описаний причинно-следственных связей.
Когда в организме не хватает пищи, он стремит¬
ся защитить главным образом мозг и сердце — жиз¬
ненно важные органы, потеря жизнеспособности
которых сразу ведет к смерти. Поэтому тут уже не до
метаболизма и других тканей. У женщин, как прави-
-Аг-Л&Щц	55

Питание и БАДы для спортсменов
ло, прекращаются менструации. Также наблюдается
сниженное кровяное давление и замедленный пульс,
замедленная скорость дыхания. Выброс гормонов
щитовидной железы также резко уменьшается, от¬
сюда возникают и другие нарушения — от ломкости
волос, ногтей и сухости кожи до понижения устойчи¬
вости организма к холоду и запоров.
Электролитный баланс из-за недостатка микро¬
элементов нарушается. Это в свою очередь влечет
за собой нарушение сердечных ритмов и возмож¬
ные сердечные приступы. Кости также истощаются
из-за того, что из них начинает вымываться кальций,
который так нужен организму. Следующий этап —
«мягкая» анемия: истощение запасов железа вы¬
зывает набухание связок, уменьшение размеров
мышц (организм расходует их ткани для получения
энергии), а понижение уровня глюкозы в крови сра-
1|■'	зу вызывает головокружения.
Чтобы исцелиться от анорексии, необходимо
пересмотреть свой рацион — питаться разнообраз¬
но, вкусно и питательно — и осознать, что есть НЕ¬
ОБХОДИМО, причем в необходимых и достаточных
организму количествах. В последнем помогут кон¬
сультации у психотерапевтов, а также медицинские
процедуры. В итоге пациент должен изменить свое
отношение к пище и питанию, а также полюбить свое
тело. Но если анорексия уже перешла в запущенную

Что нужно знать о питании спортсмену
форму, для восстановления нормального веса мо¬
жет потребоваться госпитализация.
Существует и другая сторона медали с названи¬
ем анорексия — это булимия. Этим заболеванием
страдают по меньшей мере 50% больных анорекси¬
ей. При булимии человек теряет надо собой контроль
и наедается от души, а потом вызывает у себя рво¬
ту, принимает слабительные и мочегонные препа¬
раты, чтобы съеденное не переваривалось. Другое
название булимии — «волчий голод», кинорексия.
Калории не поступают в организм, и человек раду¬
ется. Но постепенно количество съедаемого может
измеряться в десятках тысяч калорий, ведь человек
уверен, что от этого он не поправится.
Булимией чаще страдают женщины, заботя¬
щиеся о своей фигуре, но и мужчины ей подверже¬
ны. К сожалению, эталоны красоты в современном
обществе не имеют ничего общего со здоровым те¬
лом, из-за чего и появляется столько больных рас¬
стройствами пищеварения.
Больные булимией считают, что любые пробле¬
мы, существующие в их жизни, легко решатся, сто¬
ит им избавиться от ненавистного жира. Психологи
утверждают, что больные булимией находятся в со¬
стоянии депрессии, у них часты семейные пробле¬
мы и т.д. Занятый своим телом и борьбой с жиром,
булимик не находит времени на другие важные дела,

Питание и БАДы для спортсменов
не говоря уже о тех постоянно вызываемых процес¬
сах, которые сопровождают жизнь больного.
Однако булимия может быть проявлением и не¬
которых заболеваний центральной нервной, эн¬
докринной системы, психических расстройств,
поэтому в любом случае необходимо пройти обсле¬
дование у специалистов, чтобы выяснить причины
«волчьего голода». Тем не менее больные булимией
внешне часто выглядят нормально (в смысле веса)
в отличие от страдающих анорексией, чье истоще¬
ние сразу налицо. •
Постоянно вызывая рвоту, больные теряют на¬
трий, кальций, калий и магний — жизненно важные
микроэлементы. Результат этого — быстрая утом¬
ляемость, слабость и онемение мышц. Это — хи¬
мические повреждения организма. Что касается
повреждений физических, то сильная рвота, повто¬
ряющаяся снова и снова, способна серьезно повре¬
дить ткани желудка. А поскольку вместе с рвотными
массами из желудка выбрасывается соляная кис¬
лота, это вызывает набухание гланд и характерное
вздутие щек. Кислота «сжигает» зубы и десны: по¬
следние опадают, обнажая основание зубов. Щеки
у больных булимией не только вздутые, но и багро¬
вые из-за разрушенных от напряжения кровеносных
сосудов. Под глазами — «мешки». Отекают также
лодыжки и ступни. Кожа рук часто потрескавшаяся
tM Шь-dL

Что нужно знать о питании спортсмену
(ведь их часто засовывают в рот, вызывая рвотный
рефлекс), с заусенцами. В общем, вид больного бу¬
лимией довольно неприглядный, заметный опытно¬
му глазу специалиста по питанию.
Спортсмены страдают булимией в случаях, когда
им требуется постоянный контроль веса. Это харак¬
терно, например, для конного спорта, гимнастики.
Женщины-спортсмены в ходе специальных опросов
исследователей сообщили, что раньше страдали
анорексией (42%), постоянно боятся растолстеть
(67%), жаловались на невозможность контролиро¬
вать питание (50%).
К сожалению, современная медицина пока
с трудом преодолевает такие заболевания, как ано¬
рексия и булимия, поскольку простым приемом ме¬
дикаментов этого не решить. Человек должен сам
измениться, захотеть выздороветь, стать другим.
Что касается специализированной диеты для та¬
ких больных, то можно рекомендовать следующее.
•	Калорийность рациона должна постепенно
повышаться с 800—1 200 ккал до того уровня, ко¬
торый является нормальным для возраста и типа
пациента.
•	Обязательно продукты питания должны вы¬
глядеть вкусно и привлекательно, но порции следу¬
ет делать небольшими, ведь желудок уже отвык от
пищи и сжался.
59

Питание и БАДы для спортсменов
•	Часто больные предпочитают, например, бел¬
ки, отказываясь от жиров и углеводов, это следует
учесть.
•	Следите, чтобы блюда были холодными или
комнатной температуры, поскольку горячая пища
быстрее вызывает чувство сытости, а необходимо
насытить организм больного достаточным количе¬
ством нутриентов.
•	Контролируйте калорийность пищи больного.
В крайнем случае можно прибегнуть к протеиновым
напиткам, если обычная пища переносится плохо.
•	Тяжелая пища не подойдет: после нее в же¬
лудке ощущается тяжесть, могут появиться запоры.
А постоянное употребление волокнистой пищи мо¬
жет только усложнить ситуацию, поэтому следите,
чтобы ее в рационе было немного.
•	Необходимо принимать витаминные добавки,
дополнительные микроэлементы. Учтите, что при¬
ем добавок с цинком улучшает аппетит и вкусовые
ощущения.

чаешь 2
Питательные вещества
БЕЛКИ
Белки, протеины, полипептиды — все это на¬
звания органических веществ, состоящих из соеди¬
ненных в цепочку аминокислот (в большинстве слу¬
чаев — 20 стандартных, кодируемых генетическим
кодом). Множество возможных комбинаций вызы¬
вает и разнообразие свойств молекул белков.
В отличие от углеводов или жиров белки со¬
стоят из значительного количества составляющих.
Человек не в состоянии продуцировать 8 важных
аминокислот, поэтому они обязательно должны со¬
держаться в продуктах питания. Получается, что
полезность белка, полученного из продукта, опре¬
деляется присутствием этих незаменимых амино¬
кислот.

Питание и БАДы для спортсменов
Переваривание белка (происходящее при по¬
мощи ферментов, вырабатываемых в желудке, под¬
желудочной железе и стенках тонкого кишечника)
всегда сопровождается продуктами распада или
выделением кислот. Это очень сложный процесс,
и белки требуют особого внимания при сочетании
их с другими продуктами.
Бело к выполняет в организме человека важные
функции:
•	участвует в процесс построения, восстановле¬
ния и поддержания клеток тела, тканей, органов;
•	участвует в производстве ферментов и гор¬
монов, способствующих нормальной работе ор¬
ганизма;
•	защищает организм от болезнетворных бакте¬
рий и вирусов;
•	регулирует количество жидкости в организме,
поддерживая жидкостный баланс;
•	поддерживают кислотно-щелочной баланс
тела;
•	могут расщепляться до энергии, если в орга¬
низме для этих целей будет недостаточно углеводов
и жиров.
Различают животный белок, белок молока и бе¬
лок растительного происхождения.
Животный белок содержит те 8 незаменимых
аминокислот, которые организм не может произ-

Питательные веществ;.
водить самостоятельно. Поэтому мнение о том, что
животный белок необходим для жизни человека
(в отличие от белков молока и растительного проис¬
хождения), вполне оправданно.
Так и не выработано единое решение относи¬
тельно того, какое количество белка необходимо
употреблять ежедневно. Уже давно известно, что
белок легко разрушается при воздействии высоких
температур, поэтому усваивается его гораздо мень¬
ше, чем съедается.
В связи с этим крайне важно верно сочетать
белки для улучшения процесса их переваривания —
уже изначально проблематичного. Правильное пи¬
тание не только поможет значительно сократить
потребность в белках, но и уменьшит количество
продуктов распада.
В природе белок существует только при наличии
жиров. Как известно, в мясе и рыбе преобладает
белок, в концентрированных молочных продуктах,
таких как твердый или полутвердый сыр, пропорции
белка и жира схожи.
Содержание жиров превосходит содержание
белка в орехах, фруктовых семенах, косточках, зер¬
нышках.
Во время приготовления пищи содержание жи¬
ров можно увеличить (готовя, например, рыбные
блюда с использованием жира) или снизить (ис-
„Лчц»
63

Питание и БАДы для спортсменов
пользуя молочные продукты с низким содержанием
жиров, постное мясо).
Продукт считается высокобелковым, если он со¬
держит по меньшей мере 10% белков. Таковыми яв¬
ляются все виды мяса и рыбы, включая относительно
жирные (исключение — печень трески (6% белков),
бекон (4,1 %) и свиной жир с почек (1,2%). Молочные
продукты относятся к высокобелковым только в кон¬
центрированном виде. Сюда же для удобства отно¬
сят яйца.
Интересно, что растение кокос является низко¬
белковым орехом (4,2% белка), но его хлопья содер¬
жат 5,6% белка и 62% жиров, поэтому он считается
продуктом с высоким содержанием жиров.
Сушеные грибы также богаты белками, но сто¬
ит в них во время приготовления попасть воде, как
содержание белков сокращается. Это же справед¬
ливо в отношении кокосовой муки: во время при¬
готовления шоколада или шоколадного молока со¬
держание белка в этом высокобелковом продукте
не превышает 10%.
Много белка содержится в консервированном
тунце (около 20 г), куриных грудках (18—20 г),
рыбе. Важно: в этих продуктах очень мало жира,
а в некоторых видах рыбы (таких как панагиус)
при содержании белка порядка 20% жира всего
лишь 0,5%.
64

Питательные вещества
Таблица 2. Содержание белков в некоторых продуктах
Продукт
Белок(%)
Животного происхождения
Телятина
22
Свинина
21,1
Кролик
20,9
Цыпленок
20,6
Ягненок/баранина
20,4
Телятина
22
Сушеная рыба
20—79
Дичь
20—22
Мясо козы
19,5
Рыбные продукты
16—21
Домашняя птица
15—24
Пресноводная рыба
15-20
Морская рыба
15—19
Ракообразные
9—18
Молочный белок (лактопротеин)
Порошок яичного желтка
Порошковая пахта
Порошок обезжиренного молока
Порошок яичного белка
Порошок цельного молока
Желток яйца
Куриное яйцо
Прессованный творог
46.2
38,6
35.3
31.3
25,5
16,2
12,9
11—13
65

Питание и БАДы для спортсменов
Окончание таблицы 2
Продукт
Белок(%)
Белок яйца
10,9
Твердый/полутвердый сыр
9—32
Растительного происхождения
Сухие пивные дрожжи
48
Арахисовое масло
47,8
Соевая мука
43
Пророщенная рожь
42
Соевые бобы
36,8
Пророщенная пшеница
28
Арахис
26
Сушеные бобовые
19—23
Орехи
13—19
Хлебопекарные дрожжи
1,1
Яйца
Из всех белковых продуктов легче всего усваи¬
вается белок яйца, аминокислотный спектр кото¬
рого идеален по своему составу. Именно в яйце
оптимально сбалансированы все незаменимые для
организма человека аминокислоты. ВОЗ своим по¬
становлением приняла яичный белок за эталон,
сравнивая с ним качественный состав (аминокис¬
лотный баланс) любого белкового продукта.
.ее

Питательные вещества
Поскольку яйцо не имеет тканевой структуры,
представляя собой одну большую клетку, в нем нет
клеточных оболочек, которые нужно переваривать.
Но только сваренный яичный белок легко расще¬
пляется пищеварительными ферментами, быстро
всасывается и не оставляет после себя отходов, тог¬
да как сырой яичный белок плохо переваривается
и всасывается: виной всему особый фермент, раз¬
рушающий трипсин — один из основных пищевари¬
тельных ферментов.
Также в сырых яичных белках есть авидин —
антивитаминное вещество, необратимо связываю¬
щее витамин Н. Желтки яиц усваиваются похуже,
поэтому культуристам, в частности, рекомендуется
(по мере возможности) питаться только яичными
белками.
Яйца должны обязательно присутствовать в ра¬
ционе спортсмена и применяться почти в любой
фазе тренировочного процесса.
В концентрированной форме яйцо содержит
и жир, богатый ненасыщенными жирными кисло¬
тами (олеиновой, линолевой, линоленовой, ара-
хидоновой) и фосфолипидами. При этом в яичном
желтке есть лецитин, который не только помогает
жиру усваиваться путем образования эмульсии, но
и «плохого» холестерина (липопротеинов низкой
плотности) в крови.
«6» „Аг-Ыб	в?

Питание и БАДы для спортсменов
Витаминов в яйцах тоже много: жирораствори¬
мые А, D, Е, К и водорастворимые В1} В2, В6,В12, пан-
тотеновая и фолиевая кислоты. Есть и минералы:
фосфор, сера, железо, медь, цинк, кобальт. Яйца
также — кладовая холина: ни один другой продукт не
содержит его в такой высокой концентрации. Из-за
такого своего содержимого этот (маленький по раз¬
меру, но не по значимости!) продукт умеет стиму¬
лировать кроветворение и помогает при различных
анемиях.
Конечно, высокая калорийность яиц может
стать неприемлемой в случае, когда вам необ¬
ходимо сбросить вес, либо поддерживать его на
одном и том же уровне. А вот при наборе массы
яйца просто незаменимы. Большое количество ле¬
цитина, железа, меди, цинка, кобальта, витаминов
В12, В6, фолиевой кислоты придает особую яйцам
ценность.
Однако не стоит употреблять более двух яиц
в день, чтобы не возникло проблем с печенью. Опти¬
мальным для спортсменов (если нет никаких наре¬
каний) считается употребление трех яичных желт¬
ков в неделю, а вот белка можно съедать и гораздо
больше. Но, к сожалению, случаются аллергически
реакции на яичный белок, которые могут вовсе не
позволить вам питаться как яйцами в чистом виде,
так и содержащими их продуктами (впрочем, эти

Питательные вещее
продукты, как правило, сладости, а их часто употре¬
блять все равно нельзя).
Есть яйца следует вареными — это факт, но вот
о том, сколько именно оптимально держать их в ки¬
пящей воде, единого мнения пока нет. Вероятно,
наилучшим яичным блюдом для спортсмена явля¬
ется яйцо, непродолжительно отвариваемое до со¬
стояния всмятку или «в мешочек». Дело в том, что
белок сырого яйца плохо усваивается, так как со¬
держит вещества, подавляющие действие пище¬
варительных ферментов, и авидин, связывающий
витамин биотин. А стоит хоть немного подвергнуть
яйцо термической обработке, эти соединения раз¬
рушаются.
Спортсменам разрешается использовать в сво¬
ем рационе только куриные яйца и ни в коем слу¬
чае — яйца водоплавающей птицы, которые часто
бывают инфицированы возбудителями кишечных
инфекций. Тем не менее, на наш взгляд, нельзя за¬
бывать о перепелиных яйцах — ценнейшем лечеб¬
ном антибактериальном, иммуномоделирующем
и противоопухолевом продукте, содержащем вита¬
мины, аминокислоты и микроэлементы.
Известно, что в продвинутой Японии школьники
каждый день перед началом занятий съедают по два
перепелиных яйца. На островах перепеловодством
занимаются еще с XI века, а настоящий бум охоты
—69

Питание и ВАДыдля спортсменов
за перепелами начался после Хиросимы и Нагасаки
и был связан с лечением радиоактивного поражения
людей.
1 г перепелиного яйца содержит в 2,5 раза
больше витамина А, в 2,8 раза т- витамина
в 2,2 раза — витамина В2, в 4 раза больше железа,
в 2,2 раза — меди и кобальта, в 4,5 раза — фосфора
и калия по сравнению с 1 г куриного яйца. Больше
в перепелиных яйцах и незаменимых аминокислот.
Перепелиные яйца не вызывают аллергии
и даже подавляют ее. Устойчивость к лейкозно-
саркоматозным заболеваниям и наличие биологи¬
чески активных веществ дают возможность смело
употреблять перепелиные яйца в сыром виде, не
боясь сальмонеллеза. Толстая скорлупа и пленка,
а также повышенная температура тела перепелов т—
вот откуда такая защита от инфекций.
Впрочем, если сомневаетесь, подержите не¬
много этот продукт в кипящей воде — и приятного
аппетита!
Важно, что этот продукт способен нормализо¬
вать липидный обмен человека. Обычный курс при¬
ема перепелиных яиц в лечебных целях составляет
2—4 месяца: одно сырое яйцо принимайте утром
натощак, а через 20 мин можно завтракать полно¬
ценно, затем еще два сырых яйца нужно съесть в те¬
чение дня, но —отдельно от любой другой пищи. Не-
|70
В
Аш

Питательные
вещества
которые специалисты по питанию советуют сырые
перепелиные яйца обдать несколько раз кипятком
и есть, запивая горячей водой.
Молочные продукты
Еще Гиппократ знал, как лечить болезни раз¬
личными видами молока. В средние века врачи для
сохранения здоровья и продления долголетия реко¬
мендовали пришедший из Азии кумыс, из Закавка¬
зья— кефир.
Известно, что по своей химической и биоло¬
ги ческой ценности молоко превосходит все про¬
чие существующие продукты. Оно содержит свыше
100 различных веществ, среди которых десятки ами¬
нокислот, жирных кислот, минералов, витаминов,
ферментов, а также несколько видов молочного са¬
хара. Специалисты по питанию рекомендуют вклю¬
чать в суточный рацион до 1/3 общей калорийности
в виде молочных продуктов. Многие компоненты
молока входят в сложные композиции спортивного
и диетического питания, а также являются исходным
сырьем для получения лекарственных препаратов.
Компоненты молока отлично сбалансированы
и легко усваиваются. Известно, что белки молока
усваиваются на 98%, лишь на 2% уступая по этому
*Л?**Щь	^ 71

Питание и БАДы для спортсменов
показателю белкам яйца. Некоторые из необходи¬
мых нашему организму веществ можно обнаружить
только в молоке: арахидоновую кислоту, биологиче¬
ски активный белково-лецитиновый комплекс (оба
препятствуют развитию атеросклеротических про¬
цессов в организме) и др. Кальций молока — са¬
мый легкоусвояемый из существующих в природе,
а витамины А, В2, D3, каротин, холин, токоферолы,
тиамин и аскорбиновая кислота настолько идеально
сбалансированы в молоке, что прекрасно нормали¬
зуют уровень холестерина сыворотки крови.
Тем не менее следует сказать и о том, что бытует
и отрицательное мнение о молоке и его продуктах.
Согласно этой точке зрения, молоко оказывает
на желудок такое же опасное действие, как алкоголь
или никотин: оно обволакивает слизистую желудка,
снижая воздействие желудочного сока и вызывая
в результате ложное ощущение облегчения. Поэто¬
му людям, чей пищеварительный тракт слаб, нельзя
пить молоко вообще. Исключение (до определенной
степени) составляют люди с группой крови В (III),
а для всех остальных молоко — это чрезвычайно тя¬
жело усваиваемый продукт, вызывающий бродиль¬
ные процессы в кишечнике, рост патогенных грибов,
метеоризм, зашлаковывание организма, вызыва¬
ет аллергические процессы в организме, что сразу
сказывается на снижении иммунитета и в конечном
	як. Ik.

Питательные вещества
итоге может стать причиной серьезных заболева¬
ний. Переваривающееся молоко нуждается в боль¬
шом количестве слизи, из-за чего становится при¬
чиной простудных заболеваний. А когда в мышцах
накапливается молочная кислота, это якобы вызы¬
вает боль при физических нагрузках, а у женщин ■—
боль во время менструаций.
Однако следует понимать, что молочная кисло¬
та, которая расщепляется в печени с выходом боль¬
шого количества энергии, — это совсем не та мо¬
лочная кислота, которая накапливается в мышцах
во время физической работы и способствует разви¬
тию утомления. Это большая ошибка! Кислота мо¬
лочнокислых продуктов в мышечные клетки вообще
не проникает. Напротив, она чрезвычайно полезна
тем, что убивает гнилостные и другие патогенные
бактерии, которые становятся возбудителями ки¬
шечных заболеваний.
Мы вернемся к позитивному подходу к молоку и
его продуктам. По нашему мнению, крайний взгляд
на молочные продукты слишком однобок и неоправ¬
дан. Да, лишь у 40% взрослых людей есть ферменты,
расщепляющие лактозу (углеводы) молока, у других
60% прием молочных продуктов вызывает вздутие
кишечника и слабительный эффект. Но не перено¬
сящие «живое» молоко люди вполне могут заменить
его кисломолочными продуктами. Кроме того, за-
73

Питание и БАДы для спортсменов
мечено, что молоко плохо переносят люди с пони¬
женной или нормальной секрецией (кислотностью)
желудочного сока, тогда как люди с повышенной се¬
крецией молоко переносят хорошо.
Оптимальное соотношение в молоке кальция
и фосфора помогает построению здоровой кост¬
ной ткани, зубов, суставно-связочного аппарата
ит.д. Как известно, для усвоения кальция необхо¬
дим фосфор и наоборот. В молоке же это сочетание
элементов счастливо совпадает: оно определяется
пропорцией 1 : 1,3 — на одну часть кальция в виде
неорганических солей приходится 1,3 фосфора
в виде неорганических солей и органических соеди¬
нений белка казеина и фосфолипидов, а также от¬
дельных ионов (фосфаткальциевый комплекс, или
активный казеин).
Вслед за яичными белками по полезности и при¬
емлемости идут молочнокислые продукты: кефир,
простокваша, йогурт, творог, нежирные сорта сыра.
Кисломолочные продукты усваиваются в целом
лучше и быстрее, чем молоко (кефир и простоква¬
ша — на 91% по сравнению с 32% усвояемости мо¬
лока). Они содержат громадное количество живых
бактерий, которые способствуют укреплению чело¬
веческого иммунитета.
Молочные продукты являются и отличным ис¬
точником витаминов, которые образуются благо-
|£4

Питательные вещества
даря деятельности молочнокислых бактерий, так¬
же выделяющих особые антибиотики, подавляющие
гнилостные бактерии в кишечнике. Наилучшим об¬
разом с этим справляются продукты, изготовлен¬
ные с применением ацидофильной палочки: ацидо¬
фильная простокваша, ацидофильная паста, творог.
Имея ацидофильную закваску, можно быстро при¬
готовить все эти продукты у себя дома из обычно¬
го пастеризованного (для уничтожения всех посто¬
ронних микроорганизмов) молока. Пастеризовать
молоко можно, просто нагрев его до 60°С или дове¬
дя до кипения. Сухую ацидофильную закваску мож¬
но купить в аптеке либо заквасить купленное молоко
каким-либо ацидофильным продуктом.
Кефир — это самая настоящая грибковая культу¬
ра, способная за неделю прекратить все гнилостные
процессы в кишечнике. Употребляйте 7 дней подряд
один стакан кефира в день на ночь (и повторяйте это
для профилактики курсами), и с вашим пищеваре¬
нием все будет в порядке.
Отличным концентратом молочного белка явля¬
ются твердые кисломолочные продукты — творог
и сыры.
Творог содержит огромное количество солей
кальция, 14—18% хорошо сбалансированного бел¬
ка. Хлопья творога прекрасно усваиваются, практи¬
чески целиком перевариваются. Можно употреблять

Питание и ВАДы для спортсменов
в пищу обезжиренные сорта творога. Этот продукт
предупреждает ожирение печени (следствие инток¬
сикации различными препаратами), снижает уро¬
вень холестерина в организме.
Сыр даже более ценен, чем творог. Кроме бел¬
ков (20—28%), сыр содержит пептиды и свободные
аминокислоты и усваивается лучше творога. Но
и жира в сырах много — 25—30% от сухого остатка,
этот недостаток следует учитывать. Кальция и фос¬
фора в сыре также намного больше, чем в твороге:
на 100 г сыра приходится 1 000 мг кальция, фосфо¬
ра — 500 мг на 100 мг сыра. Твердые сыры вообще
кладовая витаминов, жирорастворимых и водорас¬
творимых. А вот от употребления плавленых сыров
лучше вовсе отказаться: это суррогаты сырного
производства, изготавливаемые из обрезков, ис¬
порченного сыра и т.д., причем с добавлением боль¬
шого количества жира (45—50%) и соли.
Тем не менее для спортсменов лучше будет из¬
бегать употребления значительного количества
жирных молочных продуктов. Так, сметану можно
включать в рацион только в восстановительном пе¬
риоде, но не перед тренировкой или соревнования¬
ми, поскольку сметана «блокирует» своими жирами
печень, затрудняя ее работу. В это время спортсме¬
нам лучше есть творог низкой жирности или диети¬
ческий кефир, молок, йогурты.
мВ
I
«лиь-ЛС

Питательные вещества
Спортивные врачи предупреждают: все молоч¬
ные продукты в той или иной степени обладают бро¬
дильными свойствами, значит, после их употребле¬
ния может начаться вздутие живота, а это затрудняет
работу внутренних органов и сказывается на спор¬
тивных результатах. Поэтому перед соревнования¬
ми все же постарайтесь вообще воздержаться от
употребления молочных продуктов.
При некоторых диетах и заболеваниях употре¬
бление большого количества белка запрещается.
Об этом важно помнить. Вот в этих случаях и всту¬
пают в действие специальные лекарственные пре¬
параты, изготовленные из высушенных оболочек
бактерий, безвредных для нашего организма. Такие
препараты стимулируют иммунитет, особенно анти¬
микробный. Сейчас можно приобрести в аптеке су¬
хие живые ацидофильные бактерии, молочнокислые
бактерии и различные виды некисломолочных бак¬
терий. Тем же, кому можно употреблять молочный
белок, рекомендуется приобретать кисломолочные
продукты, обогащенные бифидобактериями (бифи-
док, бифилакт, ацидолакт, бифидолакт).
Еще в 1930-е гг. впервые появился белковый
концентрат сухого молока, содержавший не менее
27% белка. Такое молоко в огромных количествах
потребляли первые культуристы и пауэрлифтеры.
Спустя два десятилетия сухое молоко стали обе-
71Л

Питание и БАДы для спортсменов
зжиривать до сухой белковой смеси, в которой было
58% белка и 1,4% жира, а позднее появились и про¬
теины — молочно-белковые концентраты с 85%
белка и 1% жира. Также особой популярностью для
спортивного питания пользуется сывороточный
молочный белок, более усвояемый, по сравнению
с белком казеином.
Удачным изобретением является сочетание
соевого и молочного белков, которое используют
многие производители спортивного питания. Спе¬
циальные продукты сочетают в себе соевый и сыво¬
роточный белки, витамины, аминокислотные добав¬
ки и необходимые микроэлементы.
Тем не менее одно только молоко и его произво¬
дные не могут удовлетворить потребность организм
человека в железе, меди и цинке, что следует учиты¬
вать, составляя свой рацион.
Рыба и морепродукты
Следующие по ценности аминокислотного со¬
става и легкости — рыба и морепродукты. Белки,
содержащиеся в рыбе, хуже перевариваются, чем
белки молочнокислых продуктов, поскольку ткани
рыбы состоят из мышечных волокон. Оболочку мы¬
шечного волокна человеку переварить значительно

Питательные вещества
сложнее, чем сами мышечные белки. Зато именно
белки рыбы снижают в нашем организме уровень
содержания холестерина и нейтральных жиров бла¬
годаря липотропной аминокислоте метионину, кото¬
рая уменьшает риск развития атеросклероза и сер¬
дечнососудистых заболеваний.
Рыба — важная часть рациона спортсмена, отлич¬
ный источник полноценного белка (17—20% съедоб¬
ной части, усваивается на 93—98%) и хорошо усваи¬
вающихся биологически активных жиров (2—12%),
богатых ненасыщенными жирными кислотами (до
84%), важными для биосинтеза гормонов, проста-
гландинов и других биологически активных соеди¬
нений, являющихся мощными антиокислителями.
Эйкозапентаноеновая и декозагексаеновая кислоты
обнаружены только в рыбьем жире, их нет больше ни
в каких продуктах питания, а роль этих кислот крайне
велика: образуясь в организме человека, они регу¬
лируют воспалительные и болевые реакции, имму¬
нитет, кровяное давление, свертываемость крови.
Холестерина же в рыбьем жире почти нет.
Но при хранении рыбы жиры быстро окисляются,
становятся прогорклыми и утрачивают свою пище¬
вую ценность.
Минеральные вещества в рыбе — это фосфор,
необходимый для работы мозга, мышц и укрепления
костей, йод для выработки гормонов щитовидной

Питание и БАДы для спортсменов
железы, а также хорошо усваиваемое железо (до
1 мг на 100 г морепродукта), цинк, медь (усиливает
действие железа), бром, фтор, марганец, хром.
Рыба содержит и биологически активные амины:
бетаин, благотворно действующий на пищеваре¬
ние (до 150 мг на 100 г), гистамин для реактивности
нервной системы. Неудивительно, что предпочита¬
ют рыбные блюда, например, спортсмены, занима¬
ющиеся единоборствами.
Вареная рыба применима почти в любом пе¬
риоде тренировочного и соревновательного цик¬
ла, если у спортсмена нет индивидуальной непе¬
реносимости.
Икра рыбы содержит до 30% полноценного бел¬
ка, около 15% легко усвояющегося жира, витамины
A, D, Е и группы В, фосфор и железо. Вот почему
икра будет просто незаменима в восстановитель¬
ном периоде спортсмена, после больших физиче¬
ских и нервно-эмоциональных нагрузок, а также по¬
сле травм и заболеваний.
Для наращивания мышечной массы и восстанов¬
ления после напряженных тренировок спортивные
диетологи также рекомендуют питаться нерыбными
морепродуктами: креветками, крабами, кальмара¬
ми, мидиями, трепангами, которые имеют низкую
жирность, богаты полноценным белком и просто
изобилуют микроэлементами.

Питягшшнша веществ^
В по-настоящему «рыбных» странах, где рыба
и морепродукты составляют основу пищевого ра¬
циона местных жителей, в организме человека уро¬
вень содержания холестерина гораздо ниже, чем
в странах, где едят много мяса. Например, в сред¬
нем в крови японца холестерина вдвое меньше, чем
в крови европейца. Хотя японцы так же, как и все,
страдают атеросклерозом, это возрастное заболе¬
вание настигает их на целые десять лет позже, чем
другие народы. Отсюда и продолжительность жиз¬
ни в Японии выше. Но стоит японцу начать питаться
мясом, переехать в другую страну, как у него сразу
же начинается процесс быстрого старения. Так что
долголетие японцев напрямую зависит от их рыб¬
ного рациона питания. Одна только морская рыба
уже содержит множество необходимых организму
человека минеральных элементов, особенно йода.
Например, минтай, самая дешевая рыба в России,
в Японии считается настоящим деликатесом и стоит
очень дорого. А вот красная рыба — наоборот.
Но помните: рыба портится быстрее, чем мясо.
Кроме того, в ней могут быть обнаружены тяжелые
металлы (особенно ртуть), ядохимикаты, бактерии
и гельминты (глисты). Поэтому самыми полезными
для здоровья способами приготовления рыбы оста¬
ются отваривание и запекание, а в качестве гарнира
лучше подать различные овощи и зелень.
«Л Лг-твь si

Питание и БАДы для спортсменов
Мясо ы мясные продукты
Эти высокоценные пищевые продукты являются
основным источником (14—24%) полноценного жи¬
вотного белка, хотя он и усваивается относительно
тяжело (на 87—89%), так как мясо — волокнистый
продукт и никогда не переварится и не усвоится
в организме полностью. Однако в нем имеются все
незаменимые аминокислоты.
Жиров в мясе достаточно (доходит до 50% мас¬
сы), их количество и состав зависят не только от
вида мяса, но и от режима содержания и возраста
животного, от части его тела и т.д. Плюсов у жиров
мяса почти нет, они не очень полезны, за исключе¬
нием свиного, богатого ненасыщенными жирными
кислотами.
Мясные продукты — источник минеральных ве¬
ществ: железа (находится в легко воспринимаемой ор¬
ганизмом гемоглобинной форме и усваивается на 30%,
а железо овощей и фруктов — только на 10%), фосфо¬
ра, калия, витаминов группы В, особенно В12. А содер¬
жащиеся в мясе экстрактивные вещества — креатин,
карнозин, некоторые пуриновые основания — возбуж¬
дают аппетит и стимулируют нервную систему.
Рациональным считается употреблять мясо
вместе с овощами, особенно зелеными, посколь¬
ку овощи нормализуют кислотность, возникающую

Питательные вещества
в результате попадания в организм мяса (подобный
процесс сдвига кислотно-щелочного баланса на¬
блюдается и при физических нагрузках, что вызы¬
вает утомление), и улучшают переваривание мяса
в желудочно-кишечном тракте.
Для спортивного питания лучше всего подойдут
нежирные сорта мяса (постная говядина и свинина,
телятина, крольчатина) и птицы (курятина, индейка).
Старайтесь употреблять мясо молодых животных
и птиц: оно обладает ценными диетическими свой¬
ствами, а также содержит меньше вредных чужерод¬
ных веществ, которые просто не успели накопиться
за короткий период их жизни. Не рекомендуется ча¬
сто употреблять в пищу мясо, в котором много на¬
сыщенных жиров, особенно баранину.
Очень ценны для спортсменов субпродукты
мяса, содержащие значительное количество мине¬
ральных веществ (особенно железа) и витаминов.
Наиболее полезна печень, богатая железом, вита¬
минами А и группы В, а также большим количеством
витамина С (в отличие от других мясных продуктов) и
липотропными веществами (метионином, холином,
лецитином). Этот продукт рекомендован для улуч¬
шения кроветворения, состояния кожи и зрения,
для наращивания массы тела. Минус печени — по¬
вышенное содержание холестерина, пуринов и мо¬
чевой кислоты.
•"4МА*	83

Питание и БАДыдля спортсменов
Диетический продукт язык содержит мало со¬
единительной ткани, из-за чего высоко усвояем.
Сердце богато минеральными солями (в том чис¬
ле железом), содержит немного жира и достаточно
белка. В мозгах меньше белка (12%) и много жира
(8,6%), зато они полны ценных соединений, бога¬
тых фосфором и незаменимыми ненасыщенными
жирными кислотами. Очень богато железом легкое
(10%), зато в остальном его пищевая ценность не¬
значительна.
Мясные продукты можно употреблять на всех
этапах тренировочного и соревновательного цикла,
если, конечно, спортсмен не придерживается веге¬
тарианской диеты. Однако питаться только мясом
опасно: организм может перегрузиться продуктами
его распада.
Также будьте бдительны: мясные продукты до¬
вольно быстро портятся, животных при жизни мог¬
ли пичкать антибиотиками, стероидными гормона¬
ми роста и т.д. Кроме того, мясо лучше подвергать
основательной кулинарной обработке, а не есть по¬
лусырым, с кровью — это чревато для организма,
вам ведь неизвестно, какая инфекция может содер¬
жаться в крови этого животного.
Все-таки полезнее есть отварные блюда из мяса
и приготовленные на пару. Они содержат не так много
вредных веществ, как тушеные, а тем более жареные

и копченые блюда — такие вообще спортсмену лучше
исключить из своего рациона (хотя они и вкусны!).
УГЛЕВОДЫ
Углеводы (карбогидраты), они же сахариды, —
это органические соединения, название которых
происходит от двух корней: «карбо» — «уголь» и «ги¬
драты» — «вода». Первые из известных науке угле¬
водов формально являлись соединениями углерода
и воды. Углеводы обладают способностью связы¬
вать воду: так, 1 г углеводов задерживает в организ¬
ме около 4 г воды.
Углеводы участвуют в построении костей, клеток,
ферментов тела человека, а также АТФ, ДНК и РНК,
составляя в целом 2—3% от всего веса. Наша кровь
содержит примерно 100—110 мг/% глюкозы, от кон¬
центрации которой зависит осмотическое давление
крови.
Углеводы для нас — основной энергетический
материал: окисляясь, 1 гуглеводов выделяет 4,1 ккал
энергии. В среднем на долю углеводов приходит¬
ся 50—70% калорийности нашего дневного рацио¬
на. Несмотря на то что человек в целом потребляет
значительно больше углеводов, чем жиров и белков,
резервы углеводов в организме сравнительно не-
85

Питание и БАДыдля спортсменов
велики. Это означает, что снабжение ими организма
должно быть регулярным.
Все углеводы состоят из единиц — сахаридов.
Углеводы, содержащие одну единицу, называются
моносахаридами, две единицы - дисахаридами. Их
также называют сахарами, или простыми углевода¬
ми. Углеводы, которые состоят из трех и более еди-г
ниц, называются полисахаридами, или сложными
углеводами.
Простые углеводы, обладающие ярко выражен¬
ным сладким вкусом (сахара — глюкоза (декстроза),
фруктоза и галактоза), быстро усваиваются нашим
организмом и превращаются в энергию. Эти угле¬
воды, собственно, почти не требуют переваривания
и поступают в кровь фактически мгновенно. Это за¬
мечательно с точки зрения получения организмом
энергии, но простые углеводы отрицательно влияют
на аппетит и уровень глюкозы в крови.
К простым углеводам относятся все виды муч¬
ных изделий, мюсли, рис, лапша и макароны, кар¬
тошка и т.д.
Глюкоза является базовой формой углеводов,
которая хранится в человеческом организме «про
запас» энергии в виде гликогена в мышцах и печени.
В природе глюкоза содержится в сладких фруктах и
овощах: винограде, ягодах, апельсинах, моркови,
кукурузе.

Питательные вещества
Фруктоза содержится в меде, спелых сладких
фруктах и овощах. Перед усвоением глюкозы орга¬
низм сначала превращает фруктозу в глюкозу.
Лактоза, или молочный сахар, •— это единствен¬
ный углевод животного происхождения, и он очень
важен в питании человека. Содержание лактозы
в молоке зависит от вида молока и варьируется от
2 до 8%.
Сложные углеводы (полисахариды — крахмал
и гликоген) построены из большого числа остат¬
ков глюкозы. Около 40% дневного рациона углево¬
дов должно приходиться именно на группу сложных
углеводов, а именно крахмалов, оставшихся на са¬
хара. Дело в том, что простые углеводы моменталь¬
но насыщают кровь глюкозой, что заставляет орга¬
низм резко увеличивать уровень вырабатываемого
им инсулина, удаляющего излишки глюкозы из кро¬
ви, а вместе с ней и витамины с минералами. Кро¬
ме того, простые углеводы очень быстро конвер¬
тируются в жиры, чего всем бы хотелось избежать.
Если вы съели 100 г картофельного пюре или 100 г
сдобных булочек, это уже равнозначно 4 ложкам чи¬
стого сахара (в который превращается этот продукт
в организме), 100 г сдобного печенья — это 5 ложек
сахара и т.д.
Сложные углеводы содержатся в овощах, фрук¬
тах, в бобовых и ягодах. Это и плохо переваривав-

Питание и БАДы для спортсменов
мая человеческим организмом клетчатка, и пектины.
Сложные углеводы усваиваются медленнее простых
и не вызывают резкого подъема сахара в крови. Че¬
ловеку в день требуется примерно 30—35 г клетчат¬
ки, что равносильно 150—200 г тушеных или вареных
зеленых овощей (обычная порция гарнира к основ¬
ному блюду); 150—200 г сырых овощей (салат или
два любых сырых овоща); 150—200 г фруктов (две
небольшие или одна большая штука). Соки также
предпочтительнее употреблять с мякотью, потому
что они содержат клетчатку.
Таблица 3. Содержание волокон клетчатки
в некоторых продуктах
Продукт
Содержание волокон
в 100 г продукта (г)
Зерновой завтрак с отрубями
29
Чернослив
16
Миндаль
15
Курага
13,7
Белая фасоль отварная
8.
Серый хлеб из непросеянной
муки
7.
Айва
6,4
Зеленый горошек
6
Фундук
5,9
I Белый хлеб
3,5
88

Питательные вещества
Окончание таблицы 3
Продукт
Содержание волокон
в 100 г продукта (г)
Стручковая фасоль
3
Морковь
2,6
Груши
2,3 '
Яблоки
2
Зерновые и бобовые продукты — одна из основ¬
ных групп в питании спортсменов (как, впрочем,
и всего населения). Это источники углеводов и рас¬
тительного белка, витаминов группы В и РР, магния,
калия, фосфора, меди, цинка и др. Вот почему проте¬
иновые и жиропротеиновые спортивные диеты, поч¬
ти исключающие зерновые и бобовые из рациона, не
являются рациональными для организма спортсме¬
на. Но и чрезмерное потребление зерновых продук¬
тов (до 80% калорийности всего рациона, как это
рекомендуют некоторые спортивные диетологи) не
будет полезным. Разумнее будет просто сохранить
в своем питании продукты, полученные из цельного
зерна или включающие отруби — как самые ценные
из данной категории продуктов.
Черный хлеб и хлеб с отрубями благотворно вли¬
яют на перистальтику кишечника, так как содержат
много пищевых волокон. Проблемы с употреблени¬
ем хлеба возникают, если не в порядке желудочно-
*Аг-&Ц1>
89

Питание и БАДы для спортсменов
кишечный тракт, а в остальном — чем грубее хлеб,
тем он полезнее. Подсушивая хлеб в тостере, вы до¬
полнительно обезвреживаете дрожжи дрожжевого
хлеба. Хлеб и другие продукты из высокоочищенной
муки также полезны, когда организм спортсмена по¬
лучает высокие нагрузки, набирает массу и восста¬
навливает запасы гликогена.
Бобовые богаты калием, фосфором, магнием.
Зеленый горох содержит каротин, витамины группы
В, РРиС.
Помните, что бобовые плохо сочетаются с моло¬
ком и могут вовсе не сочетаться с кисломолочными
продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом такого
антагонизма не возникает. Старайтесь для лучшего
усвоения употреблять бобовые с другими овощами.
Всегда замачивайте бобовые в холодной воде
на 3—4 ч и сливайте воду, потом добавляйте свежую
и ставьте на огонь. Так и продукт варится быстрее,
и вы избежите проблем с газообразованием, ведь
вещества, вызывающие газы, при замачивании
удаляются.
Особое значение для спортсменов имеет соя,
продукты из которой широко применяют в диетиче¬
ском и спортивном питании. Соя чрезмерно богата
растительным белком, что позволяет использовать
ее как основу растительных заменителей продуктов
животного происхождения. Соевое молоко — сок
90

Питательные
вещества
из зерен сои (всего 40 ккал на 100 г) — богато лег¬
ко усваиваемыми организмом человека белками
(3,8г/100 г, тогда как в коровьем молоке — 3,1 г).
Также в соевом молоке нет лактозы, а имеющие¬
ся липиды — это ненасыщенные жирные кислоты,
большая часть которых являются необходимыми
(они входят в состав клеточных мембран и борются
с сердечнососудистыми заболеваниями). Есть в со¬
евом молоке и некоторые минеральные соли: желе¬
зо и магний в достаточно ощутимых количествах.
Спортсмены употребляют соевое молоко во
время продолжительных физических нагрузок. Это
способствует гидратации организма вкупе с попол¬
нением его минеральными солями. Особенно это
актуально для летнего сезона, а также для пребыва¬
ния в странах жаркого климата.
Однако не следует считать сою «подарком Бога
человечеству», как ее часто преподносят. Питание
должно быть РАЗНООБРАЗНЫМ. К тому же при те¬
пловой обработке и некорректной очистке многие
биологически активные вещества, содержащиеся
в соевых продуктах, разрушаются.
Не надо забывать и о том, насколько популярны¬
ми становятся в нашей стране генетически моди¬
фицированные продукты. Они должны продаваться
с пометкой ГМИ (генетически модифицированный
источник), для импортных продуктов — GM. Тем
91

Питание и БАДы для спортсменов
не менее не все производители будут рисковать
объемом продаж и честно писать на упаковке о по¬
добных свойствах продукта. А ведь генетически
измененная соя (в ее ДНК встроили частицы ДНК
цветка петунии, бактерии и вируса) согласно ис¬
следованиям ученых многих стран мира —■ это до¬
казанный факт, внимание! — приводит организм
человека к онкологическим и нервным заболева¬
ниям, а также к необратимым изменениям иммун¬
ной системы, в несколько раз повышает риск за¬
болеваний щитовидной железы. Сегодня именно
соя — одна из сельскохозяйственных культур, над
которыми производятся генетические экспери¬
менты. Будьте очень осторожны, приобретая про¬
дукты питания из сои!
Поскольку углеводы в рационе спортсмена не¬
обходимо все же ограничивать, нужно уметь их
подсчитать.
Количество углеводов в пище обозначается с по¬
мощью специальной хлебной единицы (ХЕ): одна
хлебная единица равна примерно 12 г сахара или
25 г хлеба. Неважно, какой вид продукта и сколько
его вы едите (хлеб, яблоко, торт), 1 ХЕ содержит
12—15 г усвояемых углеводов. Именно такое их ко¬
личество повышает уровень содержания сахара
в крови на величину 2,8 ммоль/л и требует для усво¬
ения организмом две единицы инсулина. Понятие
^||ц’ I '| |>

Питательные вещества
«хлебная единица» было введено специально для
больных сахарным диабетом, чтобы они могли кон¬
тролировать количество потребляемых углеводов,
но оказалось удобным для всеобщего применения.
Хлебная единица отлично помогает контролировать
уровень сахара в крови.
Суточная потребность человека в углеводах со¬
ставляет примерно 18—25 ХЕ. Лучше будет рас¬
пределить их на 6 приемов пищи. В завтрак, обед
и ужин рекомендуется принимать 3—5 ХЕ углеводов,
в полдники (через 2—3 ч после основного приема
пищи) — 1—2 ХЕ. Также важно, чтобы прием боль¬
шей части углеводосодержащих продуктов прихо¬
дился на первую половину дня.
Используя приведенную далее таблицу, вы смо¬
жете рассчитывать для себя суточную норму угле¬
водов:
Таблица 4. Содержание углеводов в некоторых продуктах
(1ХЕ)
Продукт
Количество
Хлеб (белый, черный)
25—30 г (половинка обычного
хлебного ломтя толщиной/1 см)
Печенье типа «Мария»
3—4 штуки
Галеты
5 штук
Крекеры
5—6 штук
Сухари панировочные
1 столовая ложка (15 г)
93

Питание и БАДы для спортсменов
Продолжение таблицы 4
Продукт
Количество
Мука (любая)
1 столовая ложка
Каша гречневая, ячне¬
вая, пшенная, кукуруз¬
ная, овсяная, перловая
1 /2 стакана
Каша рисовая
1 /3 стакана
Любые отварные мака¬
ронные изделия
1/2 стакана
Оладьи*
1 штука среднего размера
Блины*
1 штука
Сырники*
1 штука среднего размера
Пирожок с мясом*
2 штуки
Пельмени*
4—5 штук
Молоко, кефир, сливки
1 стакан
Мороженое
65 г
Картофель
Отварной — 1 средняя, жаре¬
ный — 2 ст. ложки, пюре —- 2 ст.
ложки
Горох, фасоль, чечеви¬
ца (вареные)
1/2 стакана
Свекла, морковь от¬
варные натертые**
1 стакан
Тыква натертая свежая
1 стакан
Репа натертая свежая
1 стакан
Брюква, турнепс от¬
варные натертые
1 стакан
Кукуруза
Отварная — 1 маленький початок,
консервированная — 1/2 стакана,
«воздушная» — 3 стакана

Питательные вещества
Продолжение таблицы 4
Продукт
Овощной суп
Пиво (живое)
Квас
Яблоко
Груша
Апельсин
Мандарин
Грейпфрут
Абрикос
Гранат
Банан
Киви
Персик
Слива
Манго
Вишня
Ананас
Айва
Черешня
Виноград
Арбуз
Дыня
Ягоды клубники,
земляники, облепихи,
клюквы, брусники
	Количество
1,5 стакана
1 стакан
1 стакан
1 средних размеров
1 маленькая (150 г)
1 маленький (150 г)
1 штука
1	/2 фрукта весом 300 г
2	штуки средних размеров
1 штука, большой
1/2 среднего (70 г)	_
1 штука
1 небольших размеров (100 г)
2—3 штуки	______
1/2 средних размеров
15 штук
1 кольцо плода (1 кусок)
1 штука
10 штук
10—12 виноградин
400 г (вес с кожурой)
300 г (вес с кожурой)
1 стакан

Питание и БАДы для спортсменов
Окончание таблицы 4
Продукт
Количество
Ягоды черники, голуби¬
ки, смородины, жимо¬
лости, черноплодной
рябины, крыжовника,
малины
3/4 стакана любых из перечис¬
ленных
Сок фруктовый
1/2 стакана; сок яблочный,
виноградный — 1/3 стакана
(примерно 100 мл)
Финики
2 штуки (20 г)
Чернослив
2 штуки (20 г)
Инжир
1 штука (20 г)
Изюм золотистый
2 ст. ложки (20 г)
Хурма
1 штука, маленькая
*Такие продукты, как пельмени, блины, оладьи,
пирожки, сырники, вареники, котлеты, тоже содер¬
жат углеводы, но количество хлебных единиц в них
зависит от размера и рецепта изделия.
**Некоторые виды овощей (морковь, свекла,
сельдерей, лук) рассчитываются по хлебным едини¬
цам при употреблении более 200 г в день.
ЖИРЫ
Наряду с углеводами и белками, жиры в организ¬
ме человека — один из главных компонентов клеток.
96

Питательные
вещест
Жир обеспечивает нас энергией (1 г жира--9 ккал),
помогает формировать клеточные оболочки. Было
доказано, что ненасыщенные жирные кислоты сти¬
мулируют термогенез в тканях.
Если жира в организме достаточно, гликоген
мышц расходуется гораздо меньше. А когда жира
в пище мало, организм старается сберечь свои жи¬
ровые запасы, ведь одна из основных функций на¬
ших жировых отложений — защитная, «на черный
день». При нехватке жира возможен также усилен¬
ный распад мышечной ткани, особенно у эктомор¬
фов. Но, конечно, многое зависит от метаболизма и
физической активности конкретного человека.
Не все жиры одинаковы — источником энергии
служат в основном триглицериды, содержащие на¬
сыщенные жирные кислоты. Наиболее богаты ими
животные жиры и маргарин, изготавливаемый пу¬
тем насыщения жидких масел водородом.
Мононенасыщенные жирные кислоты способ¬
ствуют нормализации холестеринового обмена,
особенно олеиновая кислота (67% в оливковом мас¬
ле). Много ненасыщенных жирных кислот в свином
жире, яичном желтке.
Полиненасыщенные жирные кислоты (арахидо-
новая, линолевая, линоленовая) защищают клетки
от окисления, от проникновения извне чужеродных
тел, осуществляют клеточный транспорт питатель¬

/ /итние и о/\цы для спортсменов
ных веществ — отходов. Если вы не подпитывае¬
те организм этим строительным материалом для
клеточных мембран, его восстановление после на¬
грузки замедлится. Л и нолевая кислота содержится
в подсолнечном масле (до 66%), арахидоновой кис¬
лоты в природных продуктах мало, но наш организм
умеет ее синтезировать из линолевой при участии
витамина В6.
Жир из насыщенных жирных кислот содержат
мясо и кисломолочные продукты, жир из ненасы¬
щенных и полиненасыщенных жирных кислот —•
рыба и морепродукты.
Рыба по питательности и ценности белка не усту¬
пает мясу, но превосходит его тем, что не содержит
вредных насыщенных жиров. Жир рыб по своей хи¬
мической структуре сходен с растительными жира¬
ми и обладает высокими биологическими свойства¬
ми. Это помогает рыбам не мерзнуть в ледяной воде
ведь жиры мяса при определенной температуре за¬
мерзают, становятся твердыми, а рыбы не замерза¬
ют и не твердеют даже в самой холодной воде. Не¬
насыщенные жиры рыбьего жира и льняного масла
помогут вашему организму накопить углеводы и за¬
пастись гликогеном, который улучшает процесс вос¬
становления и рост мышц.
Все виды рыб можно разделить на три группы
по степени жирности: жирные сорта, средней жир¬
А	ф^~^. ф*ь-ф^

Питательные вещее
ности и тощая рыба. К жирной рыбе относятся ло¬
сось, скумбрия, сельдь, семга, макрель. Рыба сред¬
ней жирности — это форель, осетр, кефаль, карп,
сазан. Тощая рыба треска, щука, окунь, камбала,
все ракообразные и моллюски. Тощую рыбу хорошо
употреблять при низкокалорийной диете, потому
что она содержит всего 90 калорий на 100 г про¬
дукта. Но даже в самой жирной рыбе содержится
до 30% жира. Плюс рыба легко усваивается в орга¬
низме за 1—2 ч, тогда как на переваривание мяса
уходит до 6 ч.
Говоря о жирах, нельзя забыть и о холестери¬
не, который содержится почти во всех продуктах
животного происхождения. Многие считают, что
холестерин оказывает влияние на развитие атеро¬
склеротического процесса. Да, нарушение обме¬
на и повышение содержания холестерина в крови
при атеросклерозе связано с его отложением на
внутренней оболочке артерий. Однако не нужно
забывать и о «полезном» холестерине, который
выполняет важные физиологические функции:
входит в состав мембран многих клеток и тканей
организма, участвует в образовании составных
частей крови и др.
Вот почему будет ошибкой совсем исключать
из своего рациона продукты, содержащие холесте¬
рин: ткани мозга, сердца, яйца, сливочное масло.

/ 1ИШНИН и D/уцы ДЛИ и ю/л имении
Так, в яйцах содержится комплекс белков очень вы¬
сокого качества, значительные количества лецити¬
на, ряд жирорастворимых витаминов и др. Можно
даже в пожилом возрасте позволять себе съедать
2—3 яйца в неделю.
Колбасные же изделия, содержащие много
жира (14—40%), особенно копченые и полукопче¬
ные сорта, а также продукты из свинины (до 60%)
вообще не рекомендованы в спортивном питании.
Не следует забывать и о том, что при изготовлении
большинства мясных полуфабрикатов применяют
нитриты, которые в организме образуют канцеро¬
генные нитрозоамины.
Таблица 5. Содержание жира в некоторых продуктах
Продукт, 100 г
Содержание
жира, г
Говядина постная
5—10
Говядина жирная
до 30
Говяжьи колбасы
10—14
Свинина постная
25-35
Сало
70—75
Вареные колбасы (останкинская, доктор¬
ская и др.)
25—30 и
более
Копченые свиные колбасы
35—45
Сосиски и сардельки
25—30
Пельмени с добавлением свиного фарша
18—25
^^^00	ф

Питательные вещества
Окончание таблицы 5
Продукт, 100 г
Содержание
жира, г
Сливочное масло
75-80
Топленое масло и кулинарные жиры
92-98
Сметана
25-40
Твердые и плавленые сыры
30-50
Шоколад
40
Сливочное мороженое
15
Растительное масло
95
Майонез
70
Песочное печенье
12-25
Проблема избавления от лишнего жира
Как правило, в вашем организме не будет жиро¬
вого дефицита даже тогда, когда вы исключите жир из
рациона на 100%. Вы сможете получить то или иное
количество жира из всех продуктов из животных бел¬
ков. Согласно недавно проведенным исследованиям,
жировые калории в организме сами запускают меха¬
низм запасания жира в теле. Поэтому если спортсмен
хочет избавиться от лишней жировой ткани, ему сле¬
дует исключить употребление всехжиров, за исключе¬
нием 2—3 ст. ложек растительного масла, желательно
оливкового, использование которого в длительный
период времени способствует похуданию.
101

Питание и БАДы для спортсменов
Очень важно следить за уровнем жировой ткани
в организме. Каждые лишние 5—6 кг веса требуют
усиленной выработки инсулина, и в результате под¬
желудочная железа работает с удвоенной нагрузкой.
Итог подобной работы организма — так называе¬
мый диабет тучных, или диабет второго типа, кото¬
рый требует для своего лечения только одного —
похудения. Выздоравливает тот, кто избавляет свою
поджелудочную железу от сумасшедших нагрузок.
Правда, возможно это лишь в том случае, если под¬
желудочная железа еще поддается восстановлению,
а не погибла или стала дефектной.
Жировая ткань связывает до 60% половых гор¬
монов и у мужчин, и у женщин. А без нормального
уровня половых гормонов невозможен нормальный
анаболизм. Это миф, что у людей «с жирком» мыш¬
цы растут быстрее. Быстро прогрессируют в спорте
только внешне достаточно худые люди. Если худой
человек прогрессирует медленно, значит, у него
есть какое-то заболевание пищеварительной систе¬
мы. А просто худоба тормозом в спортивной карье¬
ре быть не может.
Чтобы определить содержание жира в организ¬
ме, нужно учесть и общую массу тела, и процент
жира.
Для вычисления общей массы прибегнем к из¬
вестной формуле Брока (см. Таблицу 1).
la? аш^М.	iftaJL

Питательные
вещества
Процент жира определяется различными мето¬
дами, но мы воспользуемся наиболее простым — он
условно называется «жировые калибры». Этот метод
требует элементарных измерений толщины жировых
складок с помощью жирового калибра — инструмен¬
та, напоминающего циркуль. Складку в области по¬
ясницы защемляют калибром в трех местах, а затем
с помощью таблиц вычисляют, какую долю вашей
массы составляет жир. Погрешность данного мето¬
да составляет всего около 5%.
Как правило, в развитом мужской теле содер¬
жится 10—20% жира, в теле женщины — 15—27%
(по разным данным). Большая по сравнению
с мужчиной масса жира у женщины объясняется
необходимостью защиты во время вынашивания
ребенка.
Можно сделать скидку на те или иные откло¬
нения, которые вызваны особенностями телосло¬
жения, но они не должны превышать 10%. Если же
ваш вид спорта требует поддержания значительной
мышечной массы или, напротив, жесткого контро¬
ля веса, то для вас будет важен и общий вид тела.
Определитесь с тем, от какого количества кило¬
граммов вы бы хотели избавиться, но помните, что
в процессе избавления от лишнего жира вы можете
нарастить мышечную массу, поэтому вес не будет
являться единственным показателем.
	юз

Питание и БАДы для спортсменов
Исходя из того, насколько ваш сегодняшний вес
превосходит желаемый, можно использовать раз¬
ные методы:
•	Мягкие липотропные средства природного
происхождения и диета рекомендованы в случае,
если масса тела примерно на 20% больше желае¬
мой. При этом искусственные медикаменты исполь¬
зовать не следует.
•	Аноректики (типа дексфенфлюрамина), спе¬
циальные гимнастические комплексы, специальное
питание с учетом требований своего вида спорта —
этот метод годится, если избыток массы вашего тела
составляет 20—29% (ожирение I степени), 30—49%
(II степени).
•	При избытке массы 50—100% и более следует
сразу же обратиться в специализированную клини¬
ку, в которой вам будет назначено лечение липо-
тропными средствами в сочетании с диетой и ле¬
чебной физкультурой. Такое ожирение уже опасно
для жизни, но, к сожалению, бывает характерно
для бывших спортсменов (особенно это касается
тяжелоатлетов).
Всегда рассчитывайте на то, что худеть вы бу¬
дете плавно, никаких рывков. Как правило, следует
сбрасывать не больше 1—2 кг в месяц тем, кто не
страдает клиническими формами ожирения. Сле¬
дите за тем, чтобы в пище постоянно присутство-

Питательные вещества
вали природные липотропные вещества (холин).
Также помните, что такой липотроп, как кофеин,
присутствует в нашем рационе постоянно, и его
потребление контролировать трудно. Только лишь
медикаменты не смогут дать более или менее ста¬
бильный результат.
Спортсменам, решившим соблюдать вегетари¬
анскую диету, не нужно игнорировать жирные про¬
дукты или масла, поскольку желчный пузырь челове¬
ка полностью опорожняется только при поступлении
в двенадцатиперстную кишку достаточного количе¬
ства жира, а обезжиренное питание вызывает за¬
стой желчи, который впоследствии приводит к об¬
разованию камней в желчном пузыре.
ВОДА
Строго говоря, воду отнести к питательным ве¬
ществам нельзя. Однако вода — это мощный сти¬
мулятор для развития мышц, поэтому пренебрегать
ею не стоит. На 75% мышцы человека состоят из
воды. Больше всего ее в тканях головного мозга,
печени, селезенке и легких. Даже кости на 20% со¬
стоят из воды.
Вода необходима для всех метаболических
процессов организма, включая синтез белка. Она
105

участвует в накоплении в мышцах биохимического
соединения гликогена — главного источника энер¬
гии в тренировке культуриста, который на 3/4 со¬
стоит из воды.
Вода поддерживает постоянными температуру
и давление в нашем теле. Половина крови человека —-
это вода. Чем моложе организм, тем больше удель¬
ный вес воды в его составе. В организме взрослого
человека содержится около 70% воды, в шестине¬
дельном эмбрионе — 97,5% воды, в новорожденном
организме — 70—80%. Больше всего воды содержит
мозг — до 90%, а ведь это орган, которым мы мыс¬
лим и с помощью которого контролируем ВЕСЬ свой
организм! Фактически, мозг представляет собой во¬
дную среду. Получается, старость и ее проявления —
это элементарное истощение водных ресурсов меж¬
клеточной жидкости в нашем организме.
Потеря 3% воды в организме ведет к резкому
снижению активности человека; 5% — и вы уже не
сможете заниматься спортом; 10% — и нужно сроч¬
но вызывать врачей: ваша жизнь в опасности. Поте¬
ря всего лишь 200 мл жидкости уже вызывает у чело¬
века чувство жажды, а испарение 14—15% воды из
тела ведет к обезвоживанию и смерти. Так что если
вы просто переволновались, примите стакан воды,
и она мгновенно тонизирует психику, а ведь это бы¬
вает так важно для спортсменов!
106	Ф^-^.

чщшт
Как нельзя есть пищу, не годную к употребле¬
нию, так и вода должна быть чистой. К сожалению,
та вода, которую мы набираем из-под крана, не
всегда бывает достойна того, чтобы попасть внутрь
нашего организма. По трубам идет вода, которая в
основном очищена специальным оборудованием от
промышленных отходов, но все-таки такая вода не
сравнится с родниковой, не имеющей никаких про¬
мышленных примесей. Распознать непотребную
для организма воду крайне трудно, ведь она, как
правило, не имеет ни характерного вкуса, ни запаха,
ни цвета... А ведь, по данным ВОЗ, 85% всех заболе¬
ваний в мире передается через воду!
Чистая вода является источником и непремен¬
ным условием здоровья человека. А спортсмены
больше обычных людей нуждаются в чистой воде,
ведь примеси, содержащиеся в воде, некогда счи¬
тавшиеся даже медицинской нормой, по последним
данным, серьезно изменяют биологию мышц. Осо¬
бенно это справедливо в отношении свинца, цин¬
ка, кадмия, магния, элементов, которые содержат¬
ся в водопроводной воде промышленного города.
Большая концентрация железа в воде, например,
приводит к заболеваниям печени, крови и вызывает
аллергические реакции, а наличие в воде элемента
стронция способствует развитию рахита и хрупко¬
сти костей...
—Лг'&Чь
107

Что касается минеральной воды, то она не улуч¬
шит и не усилит анаболизм в вашем теле. Исследо¬
вания доказали, что минеральные соли такой воды
усваиваются хуже, чем эти же минеральные веще¬
ства, но поступающие в организм с обычной пищей.
Строго говоря, минеральная вода совсем не питье¬
вая, ведь содержание минеральных солей в ней
превышает допустимую для здорового человека
концентрацию в 3—5 раз. Кроме того, излишнее ко¬
личество минеральных солей способствует образо¬
ванию камней в почках и заболеваниям печени. Та¬
ким образом, минеральную воду следует принимать
только по назначению врача.
В США уже давно запрещено рекламировать ми¬
неральную воду в качестве эликсира здоровья, а для
Европы с ее минеральными курортами (источниками
значительного дохода!) минеральная вода зачастую
продолжает оставаться панацеей от всех бед. Одна¬
ко и европейцы начинают переходить к производ¬
ству воды идеально чистой, не минерализованной.
Все больше распространяется употребление воды
из пластиковых емкостей вместимостью несколько
литров не только для питья, но и для приготовления
пищи. Водопроводная же вода служит в этом случае
лишь для механического использования в быту.
В качестве элементарных мер предосторожно¬
сти можно посоветовать кипячение воды или отста-
/08

ивание в течение суток (обязательно на свету, чтобы
выветрился хлор, которым насыщена вода из-под
крана). Кипячение водопроводной воды разрушит
многие неорганические и органические примеси,
но, к сожалению, не все. Напротив, возрастет кон¬
центрация солей, тяжелых металлов, пестицидов,
а хлор, связанный с органическими веществами,
при нагревании превратится в мощный канцеро¬
ген — диоксин, который в 68 раз более ядовит, чем
цианистый калий. При отстаивании воды в течение
трех часов хотя и снизится концентрация хлора, но
почти не исчезнут ионы железа, соли тяжелых ме¬
таллов, канцерогенные хлорорганические соедине¬
ния, радионуклиды и т.д.
Дистиллированная вода, которая прошла паро¬
образное состояние, также непригодна для постоян¬
ного употребления. Она не содержит микроэлемен¬
тов, необходимых нашему организму. Постоянное
применение такой воды приведет к нарушениям им¬
мунной системы, сердечного ритма, процесса пере¬
варивания пищи.
Сейчас распространено употребление специ¬
альных фильтров для воды — угольных, мембран¬
ных, бактерицидных, комплексных. Такие фильтры
очищают воду от основных загрязнителей, устраня¬
ют неприятные запахи и привкусы. Чтобы сделать
верный выбор, нужно узнать состав воды в вашем
109

Питание и БАДы для спортсменов
регионе и приобрести нужный тип кассет для филь¬
тра: для жесткой воды (что означает большую кон¬
центрацию нерастворимых солей кальция и магния,
которые при нагревании образуют осадок в виде на¬
кипи, а также оседают в почках в виде камней); для
воды, в которой содержится много железа; для воды,
в которой недостаточно фтора, и т.п. Но и угольный
фильтр не сможет задержать полтора десятка опас¬
нейших видов примесей, включая радиоактивные
частицы.
Можно найти фильтры нового поколения, скон¬
струированные, например, на мембранном прин¬
ципе. Такие фильтры не очень распространены, но
обеспечат вас чистой водой, которая потребуется
каждые 10—20 мин во время тренировок, ведь вам
нужно пить, даже если вы и не испытываете жажды.
Помните, что необходима регулярная замена та¬
кого фильтра, потому что вскоре он начнет отдавать
обратно в очищаемую воду все накопленные загряз¬
нения и размножающуюся в них микрофлору.
Эффективно для здоровья потребление талой
воды, которую предварительно замораживали, что¬
бы она лишилась не только всех примесей (которые
останутся в итоге в виде нерастаявших комочков),
но и любой накопленной к этому моменту «инфор¬
мации» — она может быть очень и очень негативной,
особенно если касается различных болезней. Зато
110

Питательные вещества
при заморозке и оттаивании вода снова «вспоми¬
нает» свою истинную структуру — форму жидкого
кристалла, потому вашему организму не придется
тратить время и энергию на ее структуризацию вну¬
три тела. Однако следует помнить, что талая вода
сохраняет свои свойства в течение только 2—3 ч,
а потом становится обычной водой. Также вода,
полученная методами вымораживания, содержит
мало солей, поэтому в такую воду придется добав¬
лять необходимые микроэлементы или пить ее под
наблюдением врача.
Известен и метод серебрения воды. Однако
российские санитарные нормы (СанПиН 2.1.4.559-
96 «Вода питьевая») предусмотрели для серебра
класс опасности «2», что означает «высоко опас¬
ное вещество», хотя смертельные случаи отрав¬
ления серебряной водой пока неизвестны. Ионы
серебра убивают далеко не все бактерии, как при¬
нято считать.
Многие путают понятия «посеребренная» и «свя¬
тая» вода. Мол, в церкви святят воду серебряным
крестом, и такая вода аналогична посеребренной.
Но это абсолютное заблуждение, потому что святят
воду разными крестами — от деревянных до золо¬
тых, и во время молебна происходит информацион¬
ное воздействие на структуру воды. Сама молеку¬
ла воды становится другой, а в случае нахождения
111

Питание и БАДы для спортсменов
в ней ионов серебра просто умирают некоторые (!)
бактерии либо притормаживается рост их колоний.
Кроме того, серебро в большой концентрации (2 мг)
уничтожает микрофлору кишечника.
Рисковать здоровьем нельзя, и лучшим реше¬
нием будет перейти на родниковую воду (в идеале)
либо бутилированную (вариант похуже, поскольку
такая вода «пустая» в информационном смысле, хи¬
мически очищена и искусственно минерализована).
Правда, на сегодняшний день не все родники постав¬
ляют хорошую воду, ведь источником для воды род¬
ника являются атмосферные осадки, а часто и воды
технического происхождения. Сильно загрязненная
почва уже не служит фильтрационным барьером,
поэтому внимательно подходите к выбору родника
для постоянного забора воды. Нельзя набирать воду
в родниках, расположенных ближе чем на 50—70 км
от крупных городов!
Не имеете возможности пить и готовить только
на отфильтрованной воде? Тогда постарайтесь по¬
больше пить ее в чистом виде, вместо чая, кофе,
готовых соков и лимонадов всех мастей. Кстати, ко¬
феин способен ускорить потерю жидкости, усили¬
вая образование и выделение мочи (диурез), а когда
такое происходит, организм начинает запасать воду,
опасаясь обезвоживания. В принципе, 6—8 стака¬
нов воды организму человека достаточно в течение

Питательные вещества
одного дня, но если вы интенсивно занимаетесь, вам
нужно больше воды — до 2—3 литров в день в зави¬
симости от уровня подготовки.
Спортсмены, употребляющие добавки типа кре¬
атина, глютамина, таурина, задерживающих воду
в клетках мышц, должны потреблять много воды.
Также для тренировок и восстановления сил потре¬
буются витамины, многие из которых водораство¬
римы, так что именно вода раскроет их силу.
ВИТАМИНЫ
Кроме основных пищевых веществ, источников
энергии и пластического материала, в пище есть
вещества, не дающие энергии сами по себе, но не¬
обходимые в минимальных дозах для поддержания
нашей жизни. К их числу относятся витамины — ор¬
ганические вещества, способствующие протеканию
в организме человека биохимических и физиологи¬
ческих процессов. Витамины входят в состав био¬
логических катализаторов - ферментов или гормо¬
нов, являющихся мощными регуляторами обменных
процессов в организме.
Витамины нужны нам в сравнительно небольших
количествах, но все же это необходимый и незаме¬
нимый компонент пищи, ведь в нашем организме
113

они либо не образуются, либо образуются в недо¬
статочном количестве. Если организм недополучает
витамины, развиваются гиповитаминозы (недоста¬
ток витаминов) и авитаминозы (отсутствие в орга¬
низме необходимых витаминов), которые сопрово¬
ждаются нарушением всех функций организма.
Науке известно 13 витаминов. Все их, в зави¬
симости от их физико-химических свойств и ха¬
рактера распространения в природных продуктах,
делят на водорастворимые (9 видов) и жирора¬
створимые (4 вида). К первой группе относятся
витамин С (аскорбиновая кислота), витамины Bv
В2, РР, фолиевая и пантотеновая кислоты, пири-
доксин и др. К второй группе принадлежат вита¬
мины A, D, Е и К.
Сколько каждому из нас требуется витаминов
зависит от особенностей нашего организма. Пом¬
ните: то, где вы живете, выполняете ли интенсив¬
ную физическую и умственную работу, сколько спи¬
те и что едите — все эти факторы дополнительно
сказываются на вашей суточной потребности в ви¬
таминах. В частности, врачи доказали, что человек,
выполняющий работу средней и высокой степени
тяжести, живущий в условиях среднегорья, при
температуре более 40 °С, нуждается в дозе витами¬
нов, в 1,5—3 раза превышающей среднестатисти¬
ческую норму.
114

чинив
Сильно влияет на потребность в витаминах и ка¬
лорийность суточного рациона, соотношение в нем
белков, жиров и углеводов. Чем больше калорий по¬
требляет человек, тем больше витаминов ему нужно.
Например, много углеводов в пище вызывают повы¬
шенную потребность в витамине В, а белки расти¬
тельного происхождения нуждаются в дополнитель¬
ном витамине РР.
При занятиях спортом возрастает потребность
в витаминах. На каждые 1 000 ккал следует прини¬
мать примерно такое количество витаминов (мг):
С — 35 мг, В2 — 0,8, В1 — 0,7, РР ~ 7. Витамин А
следует добавлять в количестве 2 мг на 3 000 ккал
с последующим добавлением по 0,5 мг на каждые
1 000 ккал, но не более 4 мг в сутки. Витамин Е —
по 15 мг на 3 000 ккал с добавлением по 5 мг на каж¬
дые 1 000 ккал. Увеличение в рационе других витами¬
нов можно проводить только под наблюдением врача
и основываясь на энергетической необходимости.
Таблица 6. Витамины и их функции
Название
Функция в организме
Водорастворимые витамины
Тиамин (В^
Энергетический и углеводный обмен. Не¬
достаточность витамина характеризуется
развитием воспаления нервов (полинев¬
ритов). Иногда отличаютсятся нарушения
деятельности желудочно-кишечного
115

Питание и БАДы для спортсменов
Продолжение таблицы 6
Название
Функция в организме
Тиамин (В^
тракта, мышечная слабость, разнообразные
болевые ощущения. В спортивной медицине
витамин применяется в профилактических
целях в периоды интенсивных физических
и психических нагрузок
Рибофла¬
вин (В2)
Коэнзим (кофермент, регулятор) в тех об¬
ластях энергетического обмена, которые
относятся к метаболизму белков и сухой
массы тела. Недостаточность витамина про¬
является в замедлении роста, нарушениях
кожных и слизистых покровов (образование
трещин, язвочек, шелушение кожи). Приме¬
няется для профилактики гиповитаминоза
в периоды физических и психических нагру¬
зок, восстановительный период, при тера¬
пии состояний перенапряжения и анемии
Ниацин (В3)
Участвует во всех областях энергетическо¬
го обмена
Пантотено-
вая кислота
(В5>
Регулирует функции нервной системы.
Участвует в обмене углеводов и жиров.
Применяют с профилактической целью
с витамином РР и липоевой кислотой
Пиридоксин
(В6)
Коэнзим во многих функциях аминокислот,
тесно связанный с синтезом протеина.
В спортивной медицине применяется для
обеспечения интенсивных физических
и психических нагрузок, при терапии со¬
стояния перенапряжения
Фолиевая
кислота (В9)
Участвует в синтезе РНК и ДНК, в обмене
протеина и делении клеток. Способствует
нормальному кроветворению. В спорте
назначают для профилактики витаминной
недостаточности
не	яиаь*^..

Продолжение таблицы 6
Название
Функция в организме
Цианокоба-
ламин (В12)
Необходим для окисления жирных кислот
и нормального функционирования нерв¬
ной системы. Является фактором нор¬
мального роста, кроветворения и развития
эпителиальных клеток. Применяется для
лечения малокровия
Кальция
пангамат
т
Стимулирует активность дыхательных
ферментов, повышает усвоение кислорода
тканями, улучшает белковый, жировой
и углеводный обмен. Способствует накопле¬
нию запасов гликогена в мышцах и печени,
повышает содержание креатинфосфата
в мышечной ткани. В спорте используется
для стимуляции энергетических процессов,
а также при гипоксии и для ее профилактики
Витамин С
Формирование и высвобождение стероид¬
ных гормонов, антиоксидант, формирует
нейротрансмиттеры (биологически актив¬
ные химические вещества, посредством
которых осуществляется передача элек¬
трических импульсов от нервных клеток)
Жирорастворимые витамины
Витамин А
(ретинол)
Важен для роста костей, способствует
синтезу протеина. Укрепляет иммуни¬
тет, дарит здоровье коже, поддерживает
функции мочевыводящих путей и легких,
сохраняет зрение. Кости и зубы также нуж¬
даются в этом витамине. Существует
в двух формах, из которых наиболее важ¬
ным антиоксидантом служит бета-каротин,
укрепляющий стенки капилляров. В спор¬
тивной медицине применяют с целью
профилактики авитаминоза, профилактики
простудных и инфекционных заболеваний
117

Питание и БАДы для спортсменов
Окончание таблицы 6
Название
Функция в организме
Витамин D
(кальцифе¬
рол)
Участвует в росте костей и синтезе проте¬
ина. Необходим для нормального обмена
веществ, роста костей, повышает усвое¬
ние кальция
Витамин Е
(токофе¬
рол)
Сберегает кислород во время аэробных
упражнений. «Витамин молодости», от¬
вечает за стимулирование половых желез,
что важно в интимной сфере, за мышеч¬
ную активность, что особенно важно, если
вы занимаетесь спортом. В спортивной
медицине применяют как в составе поли¬
витаминных комплексов, так и в качестве
самостоятельного препарата
Витамин К
(викасол
— синте¬
тический
водорас¬
творимый
аналог)
Обеспечивает свертывание крови при
травмах. Раньше считалось, что этот вита¬
мин участвует только в процессе сверты¬
ваемости крови, но теперь известно, что
он важен и для обмена веществ, проходя¬
щего в костях и соединительной ткани,
а также способствует работе почек
В последние годы все чаще говорят о том, что
витамины необходимо принимать комбинированно,
комплексом (для этого существуют готовые препа¬
раты типа Компливит, Глутамевит, Аэровит, Селне-
вит, Центрум, Витрум, Супрадин и др.). Это необ¬
ходимо из-за взаимодействия эффектов отдельных
витаминов: один усиливает другой, как, например,
в,, В6, В2 и С; В,, В9И РР; С и Р; В,2, В9, В6 и С и др.
не	ф:щ^

Питательные вещества
При интенсивной физической нагрузке назнача¬
ется по 2—3 таблетки препарата в сутки. Курс прие¬
ма составляет 3—4 недели.
Препараты, которые содержат витаминные
комплексы, при употреблении не следует раз¬
жевывать. Дозировка должна быть увеличена
в 2—3 раза по сравнению с рекомендуемой для
здоровых людей.
Спортсменам витаминные препараты показаны
в течение всего года для профилактики гиповита-
минозов.
Особенно это актуально во время спортивных
сборов, тренировочных нагрузок высокой интенсив¬
ности, связанных со сменой климатических усло¬
вий и географических поясов, вынужденной сменой
рациона питания. Также роль витаминов важна для
воздействия на анаболические, восстановительные
процессы, при возникновении различных наруше¬
ний обмена веществ, при состояниях перенапряже¬
ния и т.д.
Один или несколько витаминных препаратов на¬
значают помимо поливитаминов, основываясь на
влиянии отдельных витаминов на составляющие об¬
мена веществ.
Принимать витамины нужно столько, сколько не¬
обходимо для достижения желаемого эффекта.
119

Питание и БАДы для спортсменов
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Не существует единого мнения относительно
того, каким должно быть оптимальное количество
микроэлементов, в которых нуждается человек.
Ясно, что наш организм нуждается в систематиче¬
ском снабжении минеральными веществами. Среди
них соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора
и хлора (их относят к макроэлементам, поскольку
они необходимы нам ежедневно и в сравнитель¬
но больших количествах), а также — железо, цинк,
марганец, хром, йод, фтор, которые необходимы
в очень малых количествах и поэтому называются
микроэлементами.
Присутствие микроэлементов в пищевом рацио¬
не особенно важно для спортсменов в период тяже¬
лых тренировочных нагрузок и соревнований, когда
обмен веществ резко ускоряется.
У женщин-спортсменов вместе с половой зрело¬
стью наступает и повышенная потребность в желе¬
зе — его содержание нужно увеличить до 20 мг.
При больших физических нагрузках с обиль
ным потоотделением растет потребность в ми¬
неральных веществах, прежде всего в калии
и натрии, содержание которых в рационе можно
увеличивать на 20—25 мг. Дозу кальция следует
увеличить до 1 200 мг.
120

Таблица 7. Минеральные вещества и их функции
Элемент
Функция
Кальций
Обеспечивает мышечные сокращения,
участвует в построении костных структур.
Дефицит кальция вызывает деформацию
костей у взрослых и рахит у детей. Не¬
обходим для нормальной возбудимости
нервной системы. Возникающие при за¬
болевании паращитовидных желез присту¬
пы судорог связаны с резким понижением
содержания кальция в крови
Фосфор
Контролирует часть мембран мышечных
клеток, энергетический обмен, костные
структуры, часть витаминных коэнзимов.
Вместе с кальцием образуют минеральную
основу скелета
Калий
Элемент входит в состав мышечной
и костной ткани, а также крови. В организ¬
ме человека содержится 165—250 г калия,
для обеспечения нормальной жизнедея¬
тельности человеку необходимо 2—3 г
этого элемента ежедневно. Дефицит калия
в организме приводит к нарушению
функции нервно-мышечной и сердечно¬
сосудистой систем и проявляется в виде
депрессии, дискоординации движений,
мышечной и артериальной гипотонии
Натрий
Организм человека содержит около 100 г
этого элемента. Ионы натрия активируют
ферментативный обмен в организме чело¬
века, избыток его в воде и пище приводит
к гипертензии и впоследствии — к гипер¬
тонии

Питание и БАДы для спортсменов
Продолжение таблицы 7
Элемент
Функция
Магний
Отвечает за расслабление мышц, синтез
протеина, утилизацию глюкозы, костные
структуры. Магний очень важен для нор¬
мального функционирования нервной си¬
стемы, а дефицит этого элемента снижает
устойчивость организма к инфекциям,
стрессовым ситуациям и острым наруше¬
ниям мозгового кровообращения. Со¬
держание магния в организме взрослого
человека составляет около 20 г
Йод
Совместно с тироксином контролирует
общий обмен энергии. При недостаточном
поступлении этого элемента в организм
человека нарушается синтез гормонов
щитовидной железы. При этом срабатыва¬
ет механизм обратной связи: на щитовидку
посылается сигнал «нехватка гормонов!».
Из-за этого железа начинает увеличивать¬
ся в объеме, стремясь за счет разрастания
ткани компенсировать выработку недоста¬
ющих гормонов. Но этого не происходит,
так как не хватает строительного материа¬
ла — йода. Как правило в результате
у человека развивается эндемический зоб
Фтор
Поданным ВОЗ, широкое распространение
заболевания кариесом связано с дефици¬
том фторид-ионов в питьевой воде
Селен
Совместно с витамином Е выступает как
антиоксидант
Хром
Помогает инсулину — анаболическому
гормону, регулятор уровня глюкозы
122

Продолжение таблицы 7
Элемент
Функция
Железо
Около половины всего железа в нашем ор¬
ганизме существует в форме гемоглобина,
переносящего кислород из легких
по всему телу, поэтому низкое содержание
железа проявляется в усталости
и мышечной слабости. Железо необходимо
для структурного построения мышечных
белков, оно является катализатором для
многих биохимических реакций. Железо
откладывается про запас в почках, печени
и других органах. Потери железа у спорт¬
сменов больше, чем у просто здорового
человека. Чтобы железо эффективно ра¬
ботало в организме, необходимо сочетать
его прием с кальцием и медью
Цинк
Помогает синтезу протеина, контролирует
pH уровень крови
Медь
Важна для функционирования нервной си¬
стемы, метаболизма железа и кислорода.
ВОЗ в 1998 г. объявила: «Риски для здоро¬
вья человека от недостатка меди
в организме многократно выше, чем риски
от ее избытка»
Марганец
Необходим для функционирования кле¬
точных митохондрий — «энергетических
станций» клеток. Также элемент участвует
в синтезе жирных кислот и метаболизме
углеводов
^Ремний
Является катализатором усвоения всех
минеральных элементов организмом, обе¬
спечивает передачу сигналов по нервным
волокнам, улучшает обменные процессы
123

Питание и БАДы для спортсменов
Окончание таблицы 7
Элемент
Функция
Кремний
организме. Мышечная ткань человека со¬
держит (1—2)-10'2% кремния, костная ткань
17* 10"4%, кровь — 3,9 мг/л. С пищей
в организм человека ежедневно поступает
до 1 г кремния
Таблица 8. Суточная потребность взрослого человека
в микроэлементах и минералах
Элемент
Суточная’
потребность
(мг)
Теоретически возмож¬
ный процент получения
минеральных веществ
из воды (%)
Кальций
800
15
Фосфор
1200
0,12
Магний
500
12
Калий
2000
0,72
Натрий
5000
4,8
Хлор
2000
15
Сера
1000
10
Железо
10
3,6
Фтор
2
90
Медь
2
60
Йод
0,1
89
Калий, натрий и хлориды в повышенных коли¬
чествах теряются у спортсменов вместе с потом,
124

Питательные вещества
поэтому возникает потребность в восполнении этих
элементов специальными препаратами. Специаль¬
ные напитки для спортсменов, в частности, содер¬
жат все три эти элемента в таком соотношении, что¬
бы восполнить их потерю при физической нагрузке.
Как правило, дефицит кальция бывает у тех, кто
потребляет много фосфора. Поэтому люди, при¬
держивающиеся диеты без молочных продуктов,
должны продумать, как они будут пополнять свой
организм кальцием. Такое специфическое пере¬
распределение кальция у профессиональных спор¬
тсменов является одним из факторов риска раз¬
вития остеопороза, вызванного относительным
недостатком кальция в организме. Избыточные фи¬
зические нагрузки вызывают патологии связочно¬
суставного аппарата, переломы как следствие
больших неспецифических нагрузок (неподготов¬
ленное освоение конькового хода у лыжников, бес¬
системное занятие бодибилдингом и т.п.). Самая
большая плотность костей достигается у человека
к 30—35 годам, затем она уменьшается: мы теряем
до 0,3% кальция в год.
Препараты, содержащие фосфор, не нужны
здоровому человеку, который испытывает обычный
уровень нагрузки, тогда как спортсмену необхо¬
дима диета с повышенным содержанием фосфора
и специфические препараты — фосфагены.
^•тЧь	^
125

Таблица 9. Совместимость микронутриентов
Отрицательное
взаимодействие
Положительное
взаимодействие
Витамин А -> Витамин В12
Витамин А 4- -> Витамин Е
Витамин А -> Витамин К
Витамин А 4- -> Витамин С
Витамин D -> Витамин Е
Витамин В2 -> Витамин В6
Витамин В2 <г -> Витамин В,
Витамин В2 4- Витамин В9
Витамин В3 Витамин В12
Витамин В6 <- -> Витамин В3
Витамин В12 4- -> Витамин В1
Витамин В12 4- -> Витамин В5
Витамин С <- -> Витамин В2
Витамин В12 4- -> Витамин В9
Витамин С -> Витамин В12
Витамин С 4- Витамин Е
Витамин Е -> Витамин В12
Витамин В6 4- -> Са (кальций)
Витамин Е Витамин К
Витамин В6 4- Си (медь)
Витамин В9 ->Zn (цинк)
Витамин А 4- Zn (цинк)
Витамин С Gu (медь)
Витамин D 4- ->Са (кальций)
Витамин Е <г Fe (железо)
Витамин К 4- Са (кальций)
Си (медь) 4- -> Витамин В5
Са (кальций) 4- -» Витамин В12
Fe (железо) -> Витамин В12
Fe (железо) 4- -> Витамин В3
Мп (марганец) -> Витамин В12
Se (селен) 4- -» Витамин Е
Са (кальций) <- -> Fe (железо)
Zn (цинк) 4- ■> Мп (марганец)
Са (кальций) <- -> Мд (магний)
Са (кальций) -> Мп (марганец)
Са (кальций) <- -> Zn (цинк)
Fe (железо) -> Сг (хром)
Fe (железо) Мд (магний)

Окончание таблицы 9
Отрицательное
взаимодействие
Положительное
взаимодействие
Fe (железо) 4- -> Мп (марганец)
Fe (железо) 4- -> Zn (цинк)
Мп (марганец) 4- -> Си (медь)
Zn (цинк) <- -> Сг (хром)
Zn (цинк) 4- -> Си (медь)
ПРОДУКТЫ, ХАРАКТЕРИЗУЮЩИЕСЯ ПОВЫШЕННОЙ
БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТЬЮ (ППБЦ),
И БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ К ПИЩЕ (БАД)
ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
Продукты повышенной биологической ценно¬
сти (ППБЦ) состоят из натуральных компонентов
и обладают либо повышенной калорийностью, либо
высоким содержанием полезных веществ. Это су¬
хофрукты, шоколад, продукты пчеловодства (мед,
апилак (маточное молочко), прополис, цветочная
пыльца (перга), гематоген, плоды облепихи и обле¬
пиховое масло, молоко и молочные продукты и др.
Эти и другие ППБЦ широко используются в лечеб¬
ном и профилактическом питании. Свойства всех
ППБЦ— высокая пищевая плотность, гомоген¬
ность, разнообразие форм приготовления и транс¬
127

портировки, хорошие вкусовые и надежные гигие¬
нические качества.
Суточные энергозатраты у спортсменов всегда
значительны — до 6 000—7 000 ккал, и компенсиро¬
вать их, а также связанный с ними расход пластиче¬
ских веществ, витаминов и минеральных веществ
с помощью традиционных продуктов питания не¬
возможно. Ежедневные тренировки не дают основ¬
ной пище ассимилировать в желудочно-кишечном
тракте и полноценно снабдить все органы и ткани
необходимыми веществами. В результате снижает¬
ся скорость восстановления энергетических и пла¬
стических ресурсов в организме, что, несомненно,
не лучшим образом сказывается на спортивных ре¬
зультатах.
ППБЦ призваны обеспечить спортсменам пита¬
ние на дистанции и между тренировками, ускорить
восстановительные процессы в организме после
тренировок и соревнований, скорректировать мас¬
су тела, развивать мышечную массу спортсмена,
индивидуализировать питание (особенно в услови¬
ях большого эмоционального напряжения), увели¬
чить кратность питания в условиях многоразовых
тренировок.
ППБЦ всегда входят в рацион людей, которые
вынуждены работать в экстремальных условиях,—
альпинистов, полярников и т.п.
128
1 _

Для обеспечения организма железом приме¬
няют специальные пищевые продукты, в которых
двухвалентное железо связано с белками или ами¬
нокислотами. Таким ППБЦ является проверенный
на спортсменах-скороходах и гребцах в течение
нескольких лет белковый продукт, обогащенный
железом, — «Ферротон». Спортивная анемия, к со¬
жалению, достаточно распространенное явление,
которое чревато потерей спортивной работоспо¬
собности, поэтому количество железа в организме
необходимо своевременно пополнять. Пригодится
«Ферротон» и как восстановительное средство по¬
сле перенесенных длительных нагрузок, особенно
в условиях средне- и высокогорья.
В качестве источника железа полезен и гемато¬
ген — препарат, изготавливаемый из крови крупно¬
го рогатого скота, богатый легко усваивающимися
углеводами (гликогеном) и железом. Гематоген при¬
меняется в различных видах спорта как высокоугле¬
водная железосодержащая добавка.
Пыльца растений — это естественный продукт,
включающий натуральные витамины, минеральные
элементы, свободные аминокислоты, белки и саха¬
ра. Пыльца и продукты, содержащие пыльцу, помога¬
ют организму человека сопротивляться простудным
заболеваниям и инфекциям, а это уже значительно
сказывается на общей выносливости и работоспо-
129

Питание и БАДы для спортсменов
собности. Однако при приеме натуральной пыльцы
отмечены случаи аллергических реакций, поэтому
принимать ее следует очень осторожно. Применять
пыльцу-обножку можно, например, так: 10—15 г
ежедневно на протяжении 20—30 дней до ответ¬
ственных стартов.
То, как спортсмен будет питаться при подготов¬
ке к соревнованиям и во время них, зависит от пе¬
дагогической цели на данном этапе — сохранение
и улучшение удовлетворительной спортивной ра¬
ботоспособности нужной направленности, а кроме
того ее срочное восстановление. Вот почему важно
сохранить режим и рацион питания, привычный для
данного спортсмена или группы спортсменов, и не
проводить лишних экспериментов накануне важных
стартов. Любые нововведения могут отрицательно
сказаться на обмене веществ и спортивной форме.
Но влиять на внутренние процессы организма не¬
обходимо в дальнейшем. Так, дополнительное пи¬
тание будет неизбежным и нужным на дистанции:
марафон, кросс, велосипедные гонки на шоссе,
лыжные гонки и т.д. — и в перерывах между старта¬
ми в течение одного соревновательного дн: гребля,
плавание и др.
Использование подобных продуктов основыва¬
ется на том, что желудочно-кишечный тракт не успе¬
вает ассимилировать пищу в нужные организму пла-
miзо

Питательные вещества
стические вещества, восполнить энергетические
и пластические ресурсы тела. В итоге это отражает¬
ся на работоспособности спортсмена, не дает роста
спортивных результатов.
Существует мнение, что спортивное питание —
это чистая «химия». Однако в реальности спортив¬
ное питание является концентратом обычного, про¬
сто из него посредством современных технологий
очистки удалили все балластные вещества и не нуж¬
ные организму спортсмена компоненты, которые
всегда присутствуют в рационе, построенном на
традиционной пище,— насыщенные жиры и избыток
углеводов.
Спортивные добавки снабжены веществами,
которые тело спортсмена особенно интенсивно
расходует и своевременное восполнение которых
гарантирует оптимальное восстановление и физи¬
ческую работоспособность. К этим веществам от¬
носятся комплексные аминокислоты, аминокисло¬
ты с разветвленными цепями, глютамин, креатин,
карнитин, а также значительное число витаминов
и минеральных веществ. Как только специалистам
стало известно об этих веществах и об их влиянии
на организм спортсменов, стало возможным до¬
стижение рекордных спортивных результатов во
многих видах спорта, особенно связанных с физи¬
ческим напряженияем.

Питание и БАДы для спортсменов
Вопреки подозрениям многих «знатоков», спор¬
тивное питание не перегружает пищеварительную
и выделительную системы человеческого организ¬
ма. Это просто добавки к обычному, но при этом
грамотно выстроенному рациону спортсмена-
профессионала или любителя. Спортивное питание
призвано «отполировать до блеска» сбалансирован¬
ное питание спортсмена, изучению которого посвя¬
тили десятилетия лучшие медицинские умы мира.
Поэтому не следует перегружать свой организм: до¬
бавки должны оставаться таковыми, а не заменять
завтрак, обед и ужин. Немаловажную роль играет
и грамотный питьевой режим: воды организму тре¬
буется столько, сколько нужно для правильного об¬
мена веществ. В качестве средней цифры можно
назвать 1—1,5 литра воды на каждые 100 г прини¬
маемого белка.
Никакие натуральные продукты не заменят пище¬
вые добавки и в том плане, что зачастую спортсмену
требуется быстрый рост «сухой» мышечной массы
либо ярко выраженный рельеф, то есть достижение
минимального уровня подкожного жира. Здесь и по¬
могает тщательно выверенный состав спортивно¬
го питания. Также оно подойдет и при соблюдений
определенной диеты, при которой требуется макси¬
мально сохранить рабочую мышечную массу, но при
этом избавиться от нерабочего жирового запаса.
^132	ФЧ*-^
Ik

Питательные
веществ
Белковые ы сложные смеси, аминокислотные добавки
Протеиновые смеси (протеины) изготавливают из
пищевого белкового сырья (60—80%, иногда почти
100% белка), получая чистый мясной протеин — яич¬
ный, молочный, растительный, соевый и т.д. Суще¬
ствуют и питательные смеси, так называемые смеси
для роста, заменители пищи, которые содержат бе¬
лок, углеводы и другие важные компоненты.
Наиболее качественный из протеинов — сыворо¬
точный, он почти идеально усваивается организмом
человека. Сывороточные концентраты стимулируют
восстановительные процессы и способствуют нара¬
щиванию мышечной массы. Также замечателен яич¬
ный протеин, в котором чуть меньше разветвлен¬
ных аминокислот по сравнению с сывороточным, но
зато он богат серосодержащими аминокислотами.
Разветвленные аминокислоты в значительных коли¬
чествах расходуются в процессе интенсивной тре¬
нировки, поэтому их восстановление — это важней¬
ший фактор питания атлета.
Смеси для набора массы (mass gainers) по свое¬
му составу напоминают заменители пищи — пол¬
ноценные смеси из высококачественного белка,
углеводов и ненасыщенных жиров. Недаром их так
называют: подобные смеси в действительности
с успехом могут употребляться вместо обычной
1зз

пищи. Отдельные препараты (самый известный —
«Met-Rx») дают до 4 000 ккал на одну порцию. Есть
смысл приобретать смеси, которые не уступают по
качеству раскрученным брендам, зато значительно
ниже их по цене.
Смеси для сброса жира (диетические) использу¬
ются для избавления от жировых запасов в организ¬
ме. Они содержат мало жира или не содержат его
вообще, но при этом насыщены белком и сложными
углеводами. Такие продукты вполне доступны, наи¬
менований их много.
Например, препараты, содержащие L-форму
карнитина — природной аминокислоты, не входя¬
щей в состав белков, синтезирующейся в печени
из лизина и метионина, способствуют тому, что ор¬
ганизм начинает использовать жиры вместо угле¬
водов даже при нагрузках смешанного аэробно¬
анаэробного характера. Карнитин — одно из лучших
средств «мягкого» избавления от жира, но это доро¬
гое средство.
Что интересно, диетические смеси вполне мож¬
но использовать и для набора массы достаточно
всего лишь разбавлять их молоком.
Существуют и супердобавки, содержащие,
помимо дорогих протеинов, много витаминов,
минеральные вещества, креатин и т.д. Можно
встретить и множество других компонентов, со-
134

11итательные веществ:
мнительной ценности, впрочем. Поэтому, на наш
взгляд, имеет смысл приобретать отдельные
протеины либо хорошо известные комплексы
протеин-энергетиков, а нужные компоненты вво¬
дить по мере необходимости.
Что касается аминокислотных добавок, то их на¬
считывается довольно много. Особую популярность
они приобрели в силовых видах спорта, у профес¬
сиональных культуристов. Свободные аминокис¬
лоты — аминокислоты в чистом виде — это «кир¬
пичики» для всех белков, и мышечные белки *— не
исключение. Многие аминокислоты работают как
стероиды* давая мощный анаболический разгон
организму, способствуя выработке гормонов. Также
аминокислотные добавки являются дополнитель¬
ным источником энергии для тела, сохраняя мы¬
шечный белок от разрушения. При этом они минуют
в нашем организме цикл переваривания и сразу по¬
ступают в тонкий кишечник, откуда быстро всасы¬
ваются в кровь.
Природа предусмотрела переработку амино¬
кислот в нашем организме в печени. Но когда ко¬
личество поступающих аминокислот превышает
разумное, довольно значительное количество сво¬
бодных аминокислот перекочевывает непосред¬
ственно в мышцы и иные такни. Происходит такое
после тренировочной нагрузки.

Питание и БАДы для спортсменов
Аминокислоты могут являться частью пищевых
добавок или быть препаратом в чистой форме (тог¬
да их состав и количество ищите на упаковке). Чтобы
не ошибиться с выбором — конкретная аминокисло¬
та или их комплекс, — ознакомимся с действием не¬
которых аминокислот, входящих в состав белков.
•	Аланин — подходит для увеличения концен¬
трации глюкозы в крови, используется перед стар¬
том или после тренировки, стимулирует иммунитет.
•	Аргинин — анаболик, способствует заживле¬
нию ран, участвует в образовании коллагена, по¬
могает в работе гормона роста. Стимулирует рабо¬
ту половых органов, выработку мужского полового
гормона — тестостерона.
•	Аспарагин, аспарагиновая кислота — пре¬
вращают углеводы в энергию мышц, важны для ре¬
гуляции мышечного сокращения.
•	Ванадил и соединения ванадия — применя¬
ются в силовых видах спорта, футболе (в сочетании
с креатином). Повышают устойчивость к инсулину
и эффективность утилизации углеводов, поэтому
полезен для спортсменов во время длительных
тренировочных сессий (защищает от перетрени-
рованности, снижая уровень катаболических гор¬
монов — кортизола и др.). Безопаснее употреблять
соединения четырехвалентного ванадия — напри¬
мер, бис(мальтолато)оксованадий (4) лучше вса-
136

Питательные вещества
сывается и меньше склонен к накоплению в тканях,
тогда как популярный сульфат ванадила более ток¬
сичен. Но препараты ванадия не настолько полез¬
ны, насколько их рекламируют. Ванадий — тяже¬
лый металл, поэтому любые его соединения все же
ядовиты.
•	Гистидин — способствует образованию крас¬
ных и белых телец крови, применяется при анемии.
•	Глицин — способствует синтезу других ами¬
нокислот, входит в состав структуры гемоглобина,
играет роль в распределении запасов гликогена
мышц и печени. Оказывает успокаивающее, антиде-
прессантное действие.
•	Глютамин (глутамин) активно участвует
в белковом синтезе в мышцах, стимулирует функции
мозга (из-за чего его называют мозговой аминокис¬
лотой), регулирует клеточный объем и способству¬
ет повышению иммунитета. Особенно потребуется
глютамин в стрессовых ситуациях, например при тя¬
желых тренировках. Хранится глютамин в мышечных
тканях, а оттуда поставляется в иммунную систему.
Глютамина достаточно употреблять 2,5—5 г (по раз¬
ным данным, доза может доходить до 35 г вдень
— при очень сильных нагрузках) в день, дробно —
до и после тренировки, поскольку глютамин спо¬
собен сохранить структуру мышц и предотвратить
их разрушение. Нехватка глютамина может задер-
137

жать рост мышечных тканей. Глютамин повышает
силовую и скоростно-силовую работоспособность
спортсмена. Глютаминовая кислота входит в состав
препарата «Глутамевит» (доза кислоты — 250 мг).
Суточная потребность организма спортсмена в глю¬
таминовой кислоте — 0,5—1 г.
• Креатин — это соединение аминокислот гли¬
цина, аргинина и метионина. Креатин увеличивает
содержание воды в организме, а также способ¬
ствует росту объема и силы мышц, снижает мышеч¬
ную усталость. Употребляют его по 2—5 г в день.
Креатин содержится в мясе: 5 г этой энергетиче¬
ской субстанции — это примерно килограммовый
бифштекс. Атлеты XX века, не жалея живота своего,
съедали по 1—1,5 кг бифштексов в день, чтобы, вы¬
держивая тяжелые силовые тренировки, нарастить
мышечную массу.
Креатин помогает вырабатывать аденозина три-
фосфат — основной источник энергии для занятий
с весом, поступающий в организм из гликогена.
Повышенный уровень креатина в организме сти¬
мулирует и синтез протеина, а пониженный — пре¬
пятствует нормальному росту мышечных тканей.
Эффект приема креатина можно сравнить с дей¬
ствием анаболических стероидов. Особенно попу¬
лярен креатин в силовых и скоростно-силовых видах
спорта. Креатин в виде препаратов, пожалуй, удоб-
138

ный способ поставлять «горючее» вашим мышцам.
Известно, что глюкоза улучшает усвоение креатина,
поэтому многие профессионалы употребляют креа¬
тин во время послетренировочного приема пищи.
Важно, что в организме креатин не накапливается
в переизбытке, поэтому смело потребляйте свои 5 г
в день до и после тренировки.
Как правило, проводят недельные курсы при¬
ема препарата, потому что постоянный прием его
бесполезен — мышцы переполняются креатином и
перестают расти. Немаловажно и то, что наряду с
креатином следует потреблять увеличенные пор¬
ции белковой пищи. Тем не менее существуют и
данные о побочных эффектах от употребления креа¬
тина — желудочно-кишечные расстройства и нару¬
шения работы почек. Это важно учитывать, решая,
принимать или не принимать креатин в своей спор¬
тивной практике. Основная форма применения: по¬
рошок, капсулы. Около 40% людей не могут усво¬
ить порошкообразный креатин. Сейчас выпускают
и легкоусвояемые жидкие формы. Уже 5 г препа¬
рата креатина в день способны заметно выправить
азотный баланс организма. Распространенная схе¬
ма применения: 20 г креатина в день в течение не¬
дели, затем начинать принимать по 5 г в день для
поддержания его уровня в организме. Побочные
эффекты: много креатина организм не переносит,
139

поэтому часты желудочно-кишечные расстройства
и нарушения работы почек.
•	Лизин — способствует синтезу белка в мышцах
и соединительной ткани, стимулирует рост костей,
выработку белка коллагена. Способен в соединении
с витамином С образовывать карнитин.
•	Метионин — восстанавливает ткани пе¬
чени и почек, выводит токсины из организма,
повышает уровень антиоксидантов, является
участником жирового обмена, ускоряет перера¬
ботку жиров и снижает уровень «вредного» холе¬
стерина в крови.
•	Пролин — главная составляющая коллагена
и соединительных тканей.
•	Серин — одна из важнейших для клеточной
энергии аминокислот, стимулятор иммунной си¬
стемы. Поднимает уровень глюкозы в крови, поэто¬
му подходит для употребления между приемами
пищи. Особенно ценен как компонент «углеводной
загрузки» — перед соревнованиями или после фи¬
зической нагрузки вообще. Препарат фосфатидил-
серин (в виде таблеток или внутривенных инъекций)
используется для повышения умственной работо¬
способности, ускорения анаболических процессов.
Принимают фосфатидилсерин до тренировки в со¬
четании с аминокислотными добавками (что увели¬
чивает эффективность усвоения аминокислот) в те¬
140

чение 10 дней, постепенно увеличивая дневную дозу
с 200 мг до 800 мг.
•	Тирозин — способствует выработке гормона
роста и гормонов щитовидной железы. Значительно
активирует мозговые функции, облегчает состояние
депрессии (которое, к сожалению, бывает чуть ли не
«нормальным» в спорте — из-за интенсивных, из¬
матывающих человеческий организм тренировок).
Желание тренироваться часто просто пропадает,
а перед важнейшим стартом такое состояние мо¬
жет свести на нет все усилия предшествовавших лет
упорных тренировок. Прием тирозина может ока¬
зать существенную помощь в этом.
•	Треонин — помогает нейтрализовать токсины
организма, защищает печень от накопления жира.
Важный компонент коллагена.
•	Фенилаланин стимулирует области мозга,
ответственные за память, повышает общий тонус ор¬
ганизма, подавляет аппетит. Комплекс аминокислот
тирозина и фенилаланина позволяет стимулировать
синтез важнейших нейропередатчиков мозга и в це¬
лом улучшает его работу. Химически фенилаланин
связан с амфетамином и фенилетиламином анти¬
депрессантами, естественными источниками кото¬
рых являются шоколад и какао.
Аминокислоты, которые не входят в состав
белков человеческого организма, также игра¬
л	141

ют важную роль в жизнедеятельности организма
спортсмена.
•	Гамма-аминомасляная кислота — снижает
потребность клеток организма в кислороде, являет¬
ся мягким успокаивающим средством (принимают
1—2 г перед сном).
•	Орнитин — помогает сжигать жир, поддержи¬
вает функции иммунной системы, печени. Оказыва¬
ет выраженное анаболическое действие.
•	Таурин — аминокислота, присутствующая
в организме только в свободном виде. Содействует
выделению гормона роста и участвует в регуляции
клеточного объема. Этой аминокислоты достаточно
употреблять 1—3 г в день. Как и глютамин, способ¬
ствует не только усиленной гидратации клеток (на¬
коплению воды), но и росту мышечных волокон, они
предупреждают катаболизм и повышают иммунитет.
В энергетическом цикле способствует использова¬
нию жиров.
Следует немного сказать и о побочных эффек¬
тах приема свободных аминокислот. Например,
известно, что аминокислотные добавки повышают
уровень аммиака в организме, который и так об¬
разуется в избытке после физических нагрузок.
С этим эффектом борются препараты орнитина ке-
тошюторат, кетоизокапроат (Англия). Существуют
специально разработанные системы воздействия
В42	ФЪь-f^ <&&>■$•*.
W %	ш	Ш

на организм спортсмена, согласно которым по¬
сле тренировки спортсмену следует принимать не
только белки, аминокислоты и углеводы, но и 2—4 г
каждого из данных препаратов.
Также превышение дозировки свободных ами¬
нокислот может вызывать нарушения обмена ве¬
ществ, желудочно-кишечные расстройства, спазм
мышц, а также отдельные психические расстрой¬
ства, ведь аминокислоты активно участвуют в моз¬
говых процессах.
Важна и компоновка аминокислот между собой.
Необходимо, чтобы они были совместимы, и не толь¬
ко друг с другом, но и с другими пищевыми добавка¬
ми. Немалую роль играет и время их употребления.
Есть, например, следующие правила комбиниро¬
вания аминокислот аргинина, орнитина, тирози¬
на и триптофана. Аргинин и орнитин принимают за
час до тренировки либо перед сном (доза — 1—3 г
в соотношении 2 : 1). Рекомендуется также при упо¬
треблении аргинина и орнитина избегать одновре¬
менного приема лизина. Тирозин принимают утром
или за час до тренировки, отдельно от триптофана
(доза — не более 1 г). Также триптофан несовме¬
стим с фенилаланином.
Большинство добавок следует принимать по¬
сле еды или вместе с едой. Особенно это важно
для аминокислот, так как они раздражают желудок.
143

Питание и БАДы для спортсменов
Между приемами пищи допустимо пить только пи¬
щеварительные ферменты (прием перед едой или
в процессе) и биостимуляторы (их нужно принимать
за 20—30 мин до еды).
Стимулирующие препараты используют корот¬
кими курсами в самый напряженный период тре¬
нировок или во время соревнований. Длительность
курса не превышает 20—30 дней, потом — перерыв
примерно такой же длительности.
Учтите, что даже для профессиональных культу¬
ристов, стремящихся нарастить массу, общее коли¬
чество потребляемого белка не должно превышать
3 г на 1 кг массы тела. При проведении анаболиче¬
ских тренировок хватит и 2 г, причем доля ППБЦ не
должна превышать четверти суточного рациона.
ППБЦ белковой направленности лучше прини¬
мать через 40—60 мин после анаболической тре¬
нировки.
Не увлекайтесь чрезмерно отдельными амино¬
кислотами, потому что избыток одной может повлечь
повышенную потребность в других. А излишнее по¬
требление белков вызовет накопление продуктов их
распада, перегрузку печени и почек, ожирение, от¬
ложение солей и другие неприятности для вашего
организма. Скорее всего, вам будет вполне доста¬
точно употреблять 6—10 г смеси аминокислот или
несколько граммов отдельной аминокислоты.

Питательные
вещества
А в идеале все эти вещества лучше получать
с продуктами питания.
Углеводные ы углеводно-минеральные напитки
Для восполнения расхода энергии и поддержа¬
ния водно-солевого и витаминного баланса, а так¬
же для регулирования терморегуляции организма
спортсмены достаточно часто прибегают к исполь¬
зованию углеводно-минеральных напитков. Они
бывают как гипотонические (быстрее всасывают¬
ся в кровь и утоляют жажду), так и изотонические
(медленнее всасываются, но при этом действуют
намного дольше).
Углеводно-минеральные напитки содержат лег¬
ко усвояющиеся углеводы, органические кислоты,
минеральные вещества, витамины. Подобные на¬
питки могут быть по своему составу углеводно¬
витаминными («Эрготон», «Велотон»), углеводно-
минерало-витаминными (Isotonic, Isostar), чисто
углеводно-минеральными («Спартакиада», «Олим¬
пия», «Виктория»).
Спортсменам рекомендуется принимать по¬
добные напитки за 1—1,5 ч до начала соревнова¬
ний, непосредственно в ходе соревнований (чтобы
питаться на дистанции), а также между стартами и

сразу после тяжелой нагрузки, чтобы максималь¬
но быстро восстановить водно-солевой баланс
в организме.
Что касается таких популярных сегодня энер¬
гетических напитков, содержащих аминокислоты
и биологические стимуляторы, то их состав часто
далек от спортивного рациона, и использовать их
следует крайне осторожно.
Витаминно-минеральные комплексы
Как правило, витаминно-минеральные комплек¬
сы (ВМК) — это фармакологические препараты, со¬
держащие синтетические витамины и минеральные
соли. Призвание ВМК — скорректировать пищевой
рацион спортсмена, насытить его организм необхо¬
димыми витаминами, макро- и микроэлементами.
Наилучший эффект ВМК дают тогда, когда действу¬
ют именно «в команде».
Среди российских ВМК выделяются препара¬
ты «Компливит» (исследования подтвердили его
способность повышать выносливость при физи¬
ческих нагрузках, уровень гемоглобина в крови,
хорошо сказываться на обмене веществ и ускоре¬
нии восстановления спортсменов), «Глутамевит»*/
«Олиговит».
(ИР

Питательные вещества
Можно принимать и просто поливитамины —
«Ундевит», «Квадевит», «Декамевит». Такие пре¬
параты обычно принимают короткими курсами, но
при достаточно напряженном графике тренировок
можно продлить прием на весь период подготовки.
Это способствует лучшему восстановлению. А по¬
бочные эффекты возникают только при хрониче¬
ской передозировке.
Препараты типа «Компливит» специалисты ре¬
комендуют принимать внутрь по 1 таблетке 2 раза
в день после еды. Курс составляет, как уже гово¬
рилось, 3—4 недели. Подобные курсы повторяют
через каждые 3—5 месяцев. Можно распределить
прием витаминов и минеральных веществ в течение
суток: например, водорастворимые витамины груп¬
пы В и витамин С следует принимать после завтра¬
ка, обеда и ужина, поскольку они быстро выводятся
с мочой. Либо можно разбить суточную дозу над¬
вое: принимать половину после завтрака, а другую
половину — после ужина. Однократный прием ВМК
разрешен только после самого обильного приема
пищи — обычно, это обед.
Среди зарубежных ВМК можно назвать Daily
Multivitamin and mineral (производитель MLO). К со¬
жалению, многие импортные ВМК не сбалансиро¬
ваны по своим основным компонентам: часто они
бывают перегружены относительно дешевыми для
147

произвосдтва витаминами группы В либо вовсе
не нужными организму спортсмена компонента¬
ми. Также внимательно читайте то, что написанно
на этикетке зарубежных препаратов: если там есть
метка Time release, значит, этот препарат — так на¬
зываемая пролонгированная форма ВМК, которая
действует в течение 8—12 ч. Вещества постепенно
выделяются и всасываются в кровь. ВМК пролон¬
гированного действия наиболее эффективны, по¬
скольку не выводятся с мочой в первые же 2—4 ч
после употребления и дают стабильное содержа¬
ние в организме витаминов и минеральных веществ
в течение суток.
ВНИМАНИЕ: остерегайтесь подделок. Лучше пе¬
реплатить, зато купить гарантированно качествен¬
ный товар, чем приобретать добавки в сомнитель¬
ном ларьке. Также серьезные фирмы прибегают
к защите своей продукции голографическими на¬
клейками, поэтому узнавайте заранее, как выглядит
фирменная упаковка.
Осмотрите состояние упаковки: не может быть
у оригинала товара криво заклеенной коробки, ды¬
рявого упаковочного пакета, свободно болтающего¬
ся колпачка, плохо запаянной ампулы, следов иглы
на пробке и т.д. Знающим английский язык стоит об¬
ратить внимание на грамотность инструкций, часто
они выдают фальшивку.

<ю
Внутреннее содержимое: посторонние включе¬
ния типа камешков и песка, мутная жидкость с пла¬
вающими предметами или осадком и т.п. говорят
о том, что от употребления этого продукта нужно
сразу отказаться. О подделке скажет и то, что вы
следуете всем инструкциям на упаковке, а порошок
упорно не растворяется, или при растворении обна¬
руживаются твердые комки и хлопья. Такой продукт
либо просто некачественный (может быть, просро¬
ченный), либо в нем много посторонних примесей.
Посмотрите на штрих-код. Есть восьмизначные
EAN-8 и тринадцатизначные EAN-13 (наиболее рас¬
пространенные) штрих-коды. В коде EAN-13 пер¬
вые две цифры — это код страны, затем пять — код
предприятия-изготовителя, затем пять — код това¬
ра, последняя — контрольная. Бывает, что под код
страны отводят три цифры, а под код изготовите¬
ля — четыре. Но и штрих-коды тоже подделывают.
Способ проверки:
•	сложите все цифры, стоящие на четных местах,
и полученную сумму умножьте на 3;
•	сложите все цифры, стоящие на нечетных ме¬
стах, и прибавьте к результату ранее полученную
цифру (сумму четных, умноженную на 3);
•	от последней цифры результата отнимите 10:
если полученная цифра совпадет с контрольной —
штрих-код верен, вас не обманули.
149

Приобретайте добавки в специализированных
магазинах, имеющих солидную репутацию, либо у ав¬
торизованных распространителей, имеющих дого¬
вор с фирмой-производителем. Медикаменты имеет
смысл покупать в аптеках или спортивных магазинах.
Главное, помните: долгосрочный прием любого
препарата может вызвать неожиданные, зачастую
не поддающиеся прогнозу изменения организма.

часть 3
Что, как и сколько есть
ПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА
Планируя собственное питание, всегда учиты¬
вайте свои требования к калорийности, содержа¬
нию питательных веществ, а также свои вкусы —
или надолго вас не хватит. Только имейте в виду,
что буквальное следование новомодным диетам
зачастую опасно для здоровья. Тем не менее всег¬
да выбор собственной диеты должен быть научно
подкреплен.
Специалисты по спортивному питанию не при¬
ходят к единому мнению насчет рациона спортсме¬
на. Кто-то говорит, что нужно потреблять не больше
20% жира, а 70% пищи пусть составляют углеводы.
Пропорция «белок: углеводы: жир» в распространен¬
ных диетах составляет 20—25 : 60—70: 10—15 (в %)
151

Питание и БАДы для спортсменов
или 2 : 7 : 1 (в частях). А ведь избыток углеводов, на¬
пример, может снизить работоспособность. Важно
понять, какое питательное вещество — основной
источник энергии при нагрузках, характерных имен¬
но для вашего вида спорта.
Первым делом учитываем потребность в энер¬
гии на обеспечение жизненно важных процессов —-
основной обмен. Есть ряд простых формул, ис¬
пользуемых в спортивной практике для примерной
оценки основного обмена (00):
Мужчины 00)=24 (часа) * вес (кг)
Женщины (ОО)=0,9 * 24 (часа) * вес (кг)
Принято считать, что у женщин скорость основ¬
ного обмена на 10—15 % ниже, чем у мужчин, по¬
скольку у них меньше мышечной ткани.
То есть, условно говоря, если вы — женщина
весом 55 кг, то вам в сутки нужно потреблять 0,9 *
* 24 часа * 55 кг = 1188 калорий.
Второй пункт — затраты на физическую деятель¬
ность: занятия спортом и повседневные дела.
Физический труд любого рода требует значи¬
тельных энергозатрат: в зависимости от тяжести
работы до 4 000—6 000 ккал в сутки (при механизи¬
рованной форме труда — 3 000—4 000 ккал).
Энергозатраты при умственном труде достигают
2 500—3 000 ккал в сутки, причем зависят и от рабочей
позы: при рабочей позе сидя затраты энергии превы-
152	#3*^

Что, как и сколько есть
шают уровень основного обмена на 5—10%, стоя —
на 10—25%, при вынужденной неудобной позе — на
40—50%. Интенсивная интеллектуальная работа по¬
глощает 15—20% энергии от общего обмена в орга¬
низме. Важную роль при этом играет степень нервно¬
эмоциональной напряженности: чем она выше, тем
больше энергии затрачивается. Суточный расход
энергии при умственном труде повышается при чте¬
нии вслух сидя на 48%, при чтении лекций — на 90%,
у работающих за компьютером — на 90—100%.
Важно и то, что мозг склонен к инерции, и поэто¬
му после прекращения работы мыслительный про¬
цесс продолжается, а это вызывает большее утом¬
ление и истощение центральной нервной системы,
чем при физическом труде.
Третий момент — энергозатраты, связанные
с ускорением метаболизма при переваривании
пищи (их оценивают по составу рациона). Напри¬
мер, расход 15% общей калорийности — для угле¬
водов и жиров, а 30% — для белков и т.д.
Складываем арифметически все три составляю¬
щих и получаем примерную суммарную (расчетную)
калорийность нужного вам дневного рациона. Это кар¬
кас, на основе которого вам придется «подгонять» под
себя потребляемые вами продукты. Прислушивайтесь
к своим ощущениям: нужно ли повысить калорийность
рациона или, наоборот, можно ее еще снизить?

>»аг--чг ’'•эг^р	mi
Таблица 10. Энергозатраты и потребность в основных источниках энергии
(поП.И. Пшендину)
№
п/п
Группа видов
спорта
Вид спорта
Пол
Энерго¬
затраты
(ккал)
Белки
(г)
Жиры
(г)
Угле¬
воды
(г)
1
Виды спорта,
не овязанные
со значитель-
ными физиче¬
скими нагруз¬
ками
Шахматы, шашки
М
2 800—
3 200
96—
Ч°9
90-
ЮЗ
382—
438
Ж
2600—
3 000
89—
102
84—
97
355—
410
2
Виды спорта,
связанные с
кратковремен¬
ными,
но значитель¬
ными физиче¬
скими-нагруз-
ками
Акробатика, гимнастика (спор¬
тивная, художественная), конный
спорт, легкая атлетика (барьерный
бег, метания, прыжки, спринт), на¬
стольный теннис, парусный спорт,
прыжки на батуте, прыжки в воду,
прыжки с трамплина на лыжах,
санный спорт, стрельба (пуле¬
вая, из лука, стендовая), тяжелая
атлетика, фехтование, фигурное
катание
м
3	500—
4	500
120—
154
113—
145
478—
615
ж
3	000—
4	000
102—
136
96-1;
t29
410—
546
Окончание таблицы 10
г
k
№
пАI
Группа видов
спорта
Вид спорта
Пол
Энерго¬
затраты
(ккал)
Белки
(г)
Жиры
(г)
Угле¬
воды
(г)
3
Виды спорта,
характеризую¬
щиеся значи¬
тельными
и интенсивны¬
ми физически¬
ми нагрузками
Бег на 400, 1 500 и 3 000 м, борь¬
ба (вольная, дзюдо, классиче¬
ская, самбо), бокс, горные лыжи,
легкоатлетическое многоборье,
спортивные игры (баскетбол, во¬
лейбол, водное поло, регби, тен¬
нис, хоккей — с мячом, с шайбой,
на траве, футбол)
М
4500—
5500
154—
174
145—
177
615-5
765
Ж
4000—
5 000
136—
158
129—
161
546—
695
4
Виды спорта,
связанные с
длительными
и напряженны¬
ми физически¬
ми нагрузками
Альпинизм, бег на 10 000 м, биат¬
лон, велогонки на шоссе, гребля
(академическая, на байдарках,
каноэ), коньки (многоборье),
лыжные гонки, лыжное двое¬
борье, марафон, ходьба
спортивная
м
5	500—
6	500
174—
190
177—
2 Ю
765—
920
ж
5000—
6 000
158—
178
161 —
193
695—
849
№
3
ж
Питание и БАДы для спортсменов

Питание и БАДы для спортсменов
Таблица 11. Суточная потребность спортсмена в белках,
жирах, углеводах
Кате¬
гории
Белки
(г)
Белки
животные
(г)
Жиры
(г)
Жиры
расти¬
тельные
(г)
Угле¬
воды
Мужчины
154—
171
77—86
145—
161
44—48
616—
686
Женщины
120—
137
60—69
113— ,
129
34—39
478—
, 546
Почувствовали ослабление организма — значит,
нужно на 100 калорий повысить калорийность и сно¬
ва прислушаться. Так на практике вы составите ваш
оптимальный рацион.
Только помните, что эта норма не «мертвая»:
ее необходимо изменять в период напряженных
тренировок и во время соревнований (повышать),
в период отдыха (понижать) и так далее в зависимо¬
сти от вашей общей стрессоустойчивости.
ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ
РАЗЛИЧНЫМИ ВИДАМИ СПОРТА
Для максимального проявления возможностей
спортсмена нужно обеспечить ему калорийное пи¬
сание, но оно должно быть легкоусвояемым, ведь
ф&-$^	ф&^.

Что, как и сколько есть
спортивная жизнь крайне интенсивна, и тяжелая
пища помешает спортсмену быть в форме: у футбо¬
листов бывает 2—3 матча в день, у единоборцев —
более 10 стартов и т.д.
Все еще нет единого мнения по поводу реко¬
мендаций относительно рациона для представите¬
лей различных видов спорта, которые учитывали бы
суточные энергозатраты и реальную потребность
спортсменов в основных пищевых веществах. При
этом очевидно, что фактическое питание спортсме¬
нов в периоды тренировок и соревнований чаще
всего нерационально.
Имеет смысл поэтапно организовать питание
спортсменов: сначала упорядочить его в рамках
сбалансированного питания для здорового чело¬
века с учетом данных о потребности спортсменов
в энергии и основных пищевых веществах, а затем
вносить в рацион необходимые коррективы.
Энерготраты у спортсменов различны и зависят не
только от вида спорта, но и от выполняемой в данный
момент работы: если это подготовка к соревновани¬
ям или сами соревнования, спортсмен тратит гораздо
больше сил, чем в повседневной жизни. Также следует
принимать в расчет и собственный вес спортсмена.
Например, потребности растущего организ¬
ма отличаются от потребностей взрослого че¬
ловека: в юношеском возрасте животный белок
157

Питание и ВАДы для спортсменов
должен составлять не менее 60% от общего содер¬
жания белка. Также повышена потребность в каль¬
ции (1 200—1 500 мг) и фосфоре (до 2 500 мг).
Если взять в качестве примера бодибилдинг, то
вот продукты, необходимые для наращивания мы¬
шечной массы.
Ростмышцначинаетсясупотребляемых4 000 ка¬
лорий в день, никак не меньше. При этом 25% всех
калорий должны составлять белки (причем их потре¬
бляют в соотношении 2—2,5 г на 1 кг вашего веса),
10—15% — жиры, все остальное — углеводы. Данное
соотношение макроэлементов питания научно обо¬
сновано. Питайтесь примерно 6 раз в день, устраи¬
вая короткие перекусы.
Белковые продукты содержат много жиров, поэ¬
тому вам придется следить за тем, чтобы съесть как
можно меньше жира. Вполне в ваших силах выби¬
рать постное мясо и обезжиренные молочные про¬
дукты, снимать кожу с приготовленной птицы и т.д.
Животные жиры однозначно вредны, а из раститель¬
ных полезны лишь арахисовое масло, жиры плодов
авокадо и содержащиеся в орехах, а также рыбий
жир лосося и тунца.
Итак, на правах обязательных элементов в ваш
рацион должны входить:
1. ЯЙЦА. Яичный белок, как известно, усваива¬
ется лучше всех остальных. Тяжелоатлетам будет

сложно перебрать с количеством яиц, а вот всем
остальным людям все же не рекомендуется съедать
больше одного яйца в день. Внимание: яичный холе¬
стерин, содержащийся в желтках, опасен для атле¬
тов, увлекающихся стероидами, так как все вместе
ведет к закупорке просветов артерий. Поэтому ре¬
шаетесь на стероиды — выбрасывайте из рациона
желтки яиц.
1 целое яйцо содержит 76 калорий, 6,5 г белков,
0,6 г углеводов,5 г жиров.
1 яичный белок: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г
углеводов, 0 г жиров.
2.	ГОВЯДИНА. Мясо содержит не только бел¬
ки, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно не¬
обходимые спортсменам витамины В6 и В12. Лучше
выбирать филейную часть туши, а весь жир срезать
еще до приготовления блюда.
100 г филе говядины: 199 калорий, 28 г белков,
0 г углеводов, 9 г жиров.
3.	ОВСЯНКА. Источник сложных углеводов, обе¬
спечивает организм энергией на 3,5 ч после употре¬
бления. Если вы стремитесь увеличить массу тела,
овсяные хлопья должны стать вашим главным продук¬
том питания. Овсянка также содержит растительные
белки и полезные для сердца растворимые волокна.
Многие спортсмены употребляют овсяные хлопья
с порошковым протеином или яичными белками.
159

/ /итание и ьады для спортсменов
1 стакан овсяных хлопьев: 145 калорий, 6 г бел¬
ков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.
4.	МАКАРОНЫ. В них содержится до 200 калорий
на порцию, и для многих культуристов именно мака¬
роны являются базовым блюдом рациона. Макаро¬
ны употребляют с говяжьим фаршем (макароны по-
флотски), добавляют в них кусочки постной говядины
либо томатное пюре (без жира и острых специй).
5.	ТОМАТЫ. Содержащиеся в них ликопены сни¬
жают риск онкозаболеваний.
Целесообразно, сочетая приятное с полезным,
употреблять макароны с томатным соусом и говяди¬
ной (1 порция макарон с 1/2 стакана соуса и 100 г
говядины: 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов,
11 г жиров).
6.	БУТЕРБРОДЫ. Отлично подходят в качестве
перекуса между основными приемами пищи. Это бел¬
ки + углеводы + минеральные вещества (зелень и ли¬
стья салата). Возьмите ветчину или мясо, сыр и острый
соус — как больше любите. Классический вариант бу¬
терброда: разрезанная пополам булка с 60 г курицы,
двумя ломтиками сыра, немного помидоров, зеленым
салатом, луком, болгарским перцем и горчицей.
Классический бутерброд: 339 калорий, 27 г бел¬
ков, 41 г углеводов, 7 г жиров.
7.	КУРИНЫЕ ГРУДКИ. Качественный источник
протеинов, почти не содержит жира. Нельзя жарить
160

Что, как и сколько есть
грудки на масле, лучшим решением станет домаш¬
ний портативный гриль.
100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г угле¬
водов, 4 г жиров.
8.	АБРИКОСЫ, курага или абрикосовый компот.
Свежие абрикосы содержат много калия, полезного
для сердца и стимулирующего рост других мышц,
бета-каротина, витамина С и пищевых волокон.
Причем в кураге концентрация всех этих веществ
заметно выше, но в ней больше калорий, а витамина
С — меньше. Консервированные абрикосы содер¬
жат много витамина С, но зато калия и пищевых во¬
локон в них гораздо меньше.
Персики уступают абрикосам в полезности,
а нектарин почти не содержит питательных веществ.
3 свежих абрикоса: 54 калории, 1,5 г белка, 12 г
углеводов, 2,5 г волокон.
1/4 стакана кураги: 84 калории, 1 г белка, 20 г
углеводов, 3 г волокон.
1/2 стакана консервированных абрикосов: 64 ка¬
лории, 1 г белков, 15 г углеводов, 2 г волокон.
9.	БАТАТ. Сладкий картофель гораздо вкуснее
и питательнее: он содержит много бета-каротина,
калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем
случае не жарьте любой картофель на жире!
150 г батата: 117 калорий, 2 г белков, 28 г углево¬
дов, 3,4 г волокон.
161

Питание и БАДы для спортсменов
10.	ТУНЕЦ. Эта рыба богата белком и содержит
бесценный вид жиров — омега-3, которые предо¬
храняют сердце атлета от перенапряжения и стиму¬
лируют рост мышц. Тунец можно есть из банки или
приготовить салат или бутерброд.
100 г тунца в собственном соку: 116 калорий, 26 г
белков, 0 г углеводов, 1 г жиров.
11.	ПРОТЕИНОВЫЙ ПОРОШОК. Удобный ис¬
точник протеина, вообще без жиров. Подходит для
приготовления коктейлей на молоке с добавлением
фруктов (для перекусов), его также можно насы¬
пать в овсянку (сюда только чистый протеин). Кроме
того, соевый порошок незаменим для тех, кто «си¬
дит» на стероидах: соевые белки хотя и хуже усваи¬
ваются, зато содержат изофлавоны, существенно
снижающие уровень холестерина.
30 г протеина: 100 калорий, 24 г белков, 0 г угле¬
водов, 0 г жиров.
12.	ЯБЛОКИ. Источник легкоусвояемых про¬
стых углеводов, мгновенно поднимает уровень са¬
хара в крови. Яблоки спортсменам всегда нужно но¬
сить с собой.
В кислых яблоках много калия и витамина С.
Яблоки удобны и экономичны для утоления голода,
что значительно повышает их ценность.
Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г угле¬
водов, почти 4 г пищевых волокон.
ячЩШшп .

Что, как и сколько есть
13.	ЙОГУРТ. Любой тренинг, как и всякий стресс,
ухудшает пищеварение. Йогурт активизирует пище¬
варение, содержит много кальция, необходимого при
повышенном употреблении протеина: протеин увели¬
чивает расход кальция организмом, из-за чего тело
начинает изымать кальций из костей, и резко возрас¬
тает риск различных травм. Йогурт годится для сме¬
шивания со свежими фруктами, для взбивания в мик¬
сере в коктейль, как основа для различных соусов.
240 г йогурта без сахара: 127 калорий, 13 г бел¬
ков, 17 г углеводов.
14.	КИВИ. Ценнейший фрукт, содержит витами¬
на С больше, чем лимон, также в киви много калия.
Плоды киви разрезают напополам и выедают серд¬
цевину чайной ложкой.
1 киви: 46 калорий, 11 г углеводов, 2,6 г волокон.
15.	ПИЦЦА. Очень удобный для культуриста
продукт, так как даже маленький кусочек пиццы со¬
держит очень много калорий, включая углеводы
и белки. Но важно выбирать начинку пиццы с низким
содержанием жиров. Содержание макроэлементов
и калорий в готовой пицце написано на этикетке.
Пицца (примерно 140 г): 270 калорий, 25 г бел¬
ков, 30 г углеводов, 9 г жиров.
16.	АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК. Содержит концен¬
трат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий
и фолиевую кислоту. Способен мгновенно подни-
„Лг'&Чб	!
163

Питание и БАДы для спортсменов
мать уровень сахара в крови. Углеводы из сока бы¬
стрее усваиваются, хотя в мякоти свежего апельси¬
на намного больше полезных пищевых волокон.
1 стакан сока: 105 калорий, 2 г белков, 24 г угле¬
водов, следы жиров.
17.	ЧЕРНИКА. Обладает наибольшей анти¬
оксидантной способностью среди множества ис¬
следованных фруктов и овощей. Синий цвет ягоде
придают антоцианины, которые, наряду с другими
элементами черники, сохраняют зрение (оно у куль¬
туриста часто падает, если к этому есть генетиче¬
ская предрасположенность). Черника — это кладезь
калия, цинка, магния, некоторого количества вита¬
мина С и пищевых волокон. Если нет под рукой све¬
жей черники, покупайте свежезамороженную.
1 стакан черники: 80 калорий, 1 г белков, 19 г
углеводов, 1 г жиров, 4 г волокон.
18.	БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЙ НАПИТОК. Дие¬
тологи считают его идеальным питанием в период
восстановления организма после тренировки. Это
примерно 350—400 калорий, около 20 г белков, 60 г
углеводов и около 10 г жиров. Можно смешать по¬
рошковый протеин с молоком и добавить фрукты
либо купить готовую белково-углеводную смесь.
600 г напитка для восстановления сил после тре¬
нировок: 400 калорий, 20 г белков, 60 г углеводов,
9 г жиров.
фЩьъ^


Что,
как и сколько есть
19.	ОРЕХИ. Полезны любые виды орехов. Так,
арахис содержит белки, пищевые волокна, магний,
витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши так¬
же фундук, грецкие орехи и миндаль. Но посколь¬
ку орехи содержат много жиров, не стоит есть их
в больших количествах. Разовая порция составляет
примерно 30 г.
30 г жареного несоленого арахиса: 178 калорий,
7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.
20.	ВОДА. Атлетам требуется повышенный при¬
ем воды, что согласуется с калорийностью их рацио¬
на. Вода требуется для усвоения белков и углеводов,
и много жидкости тратится во время физических на¬
грузок. В день особо тяжелых тренировок следует
увеличивать прием воды, чтобы возместить потерю
жидкости. Даже небольшое обезвоживание повре¬
дит сердцу!
Атлет должен выпивать до 3,5 литров воды в день.
КАК ВЫБРАТЬ КАЧЕСТВЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
Яйца
При комнатной температуре яйца перепелов со¬
храняют свои качества в течение месяца, а в холо¬
дильнике — до 60 суток.
165

Свежесть яиц можно проверить, погружая их
в раствор соли (20 г соли на 1 л воды): свежие яйца
в таком растворе тонут, а усохшие, долго хранящие¬
ся — всплывают.
Мясо и мясные продукты
Свежее мясо — красного цвета, с мягким жи¬
ром, часто окрашенным в ярко-красный цвет.
Костный мозг трубчатых костей не отстает от кра¬
ев. На разрезе мясо должно быть плотным, упру¬
гим, чтобы ямка, образующаяся при надавливании
пальцем на мясо, быстро выравнивалась. Также
принюхайтесь: у свежего мяса запах ароматный,
«мясной».
Если вы приобретаете замороженное мясо, то
оно должно иметь ровную заиндевевшую поверх¬
ность, на которой от нажатия вашего пальца оста¬
нется красное растаявшее пятно. На разрезе мясо
должно быть розовато-серого цвета. Жир — белый,
у говядины допустим светло-желтый. Сухожилия
плотные, белого цвета, возможно, с серо-желтым
оттенком.
Оттаявшее свежее мясо не липкое, поверхность
сильно влажная. С мяса должен стекать красный про¬
зрачный мясной сок. У такого мяса ямка после на-
166

давливания не выравнивается. Запах также должен
быть характерным для данного вида мяса (если вы,
конечно, знаете, как пахнет то или иное мясо).
Можно провести пробную варку — отварить не¬
большой кусок мяса в кастрюле под крышкой, а за¬
тем прислушаться к появившемуся запаху. Если
запах нормальный — не кислый или гнилостный,
бульон прозрачный, а блестки жира светлые, значит
мясо в порядке.
Рыба ы морепродукты
Покупая рыбу, учтите, что свежая рыбка блестит
чешуйками, плотно прилегающими к телу, имеет ярко-
красные или розовыежабры, глаза выпуклые, прозрач¬
ные. Мясо упругое, с трудом отделяется от костей. При
нажатии пальцем ямка или не образуется, или быстро
исчезает. Брошенная в воду тушка рыбы быстро тонет.
Запах свежей рыбы чистый, не гнилостный.
Хорошая мороженая рыба имеет гладкую чешую,
глаза выпуклые или на уровне орбит. Мясо после от¬
таивания упругое, не отстает от костей, а запах не
содержит посторонних примесей.
Несвежая рыба имеет ввалившиеся, мутные гла¬
за, чешуйки не блестят, живот часто вздутый, сухие
жабры желтоватого или грязно-серого цвета либо
167

Питание и БАДы для спортсменов
влажные и выделяющие бурую дурно пахнущую жид¬
кость. Мясо дряблое, легко отстает от костей. Такая
рыба может являться вторично замороженной, и ее
использовать в пищу нельзя.
Проба рыбы на свежесть: нагретый в кипящей
воде нож вводится в мышцу позади головы рыбы,
а затем прислушиваются к запаху, либо прибегни¬
те к пробной варке: кусочек рыбы или жабры варят
в небольшом количестве воды и также тестируют
выделяющийся запах.
Молочные продукты
Свежее молоко белого цвета со слегка желтова¬
тым оттенком (обезжиренное — с легким синеватым
оттенком), вкус слегка сладковатый, запах прият¬
ный, не имеет осадка, посторонних примесей.
Свежий творог белого или слабо-желтого цвета,
однородный и равномерный по всей массе, имеет
вкус и запах кисломолочного продукта.
Свежая сметана белая или слабо-желтая, име¬
ет густую однородную консистенцию, не содержит
крупинок белка и жира, вкус и запах кисломолочного
продукта, легкая кислотность.
Свежее сливочное масло белое или светло-жел¬
тое, равномерно по всей массе, имеет характерный

запах и вкус, без посторонних примесей. Если на по¬
верхности масла есть желтый слой (продукты окис¬
ления жира), его необходимо перед употреблением
масла счистить: в пищу он не годится, даже если вы
собираетесь на этом масле жарить!
ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
В видах на выносливость огромную роль может
сыграть «углеводная разгрузка-загрузка». С помо¬
щью этого метода реально улучшить результат в ма¬
рафоне примерно на 3 мин, как считает один из вы¬
дающихся марафонцев в истории легкой атлетики,
олимпийский чемпион (1972 г.) Фрэнк Шортер. За¬
грузка начинается за три дня до старта, что позво¬
ляет марафонцу максимально накопить гликоген
в мышцах и печени.
Суть данного довольно популярного метода состо¬
ит в том, что в организм спортсмена в течение некото¬
рого времени абсолютно не поступает углеводистая
пища. А потом углеводы включаются в рацион — ког¬
да организм уже адаптировался к отсутствию угле¬
водов. Результат подобной «разгрузки-загрузки» —
резкое увеличение силы и мышечной массы.
Если спортсмен садится на белковую диету, ко¬
торая подразумевает полное отсутствие углеводов,

Питание и БАДыдля спортсменов
первым делом в его крови падает уровень сахара,
и падает весьма ощутимо. Это происходит пример¬
но через сутки, до этого углеводы организм черпает
из «депо» гликогена — печени и мышц. В результате
резко снижается работоспособность — умственная
и физическая, мышечная сила и выносливость так¬
же оставляют желать лучшего. Обычное дело, что
спортсмены не могут справиться даже с половиной
обычной тренировочной нагрузки. В крови начинают
накапливаться кетоновые тела — недоокисленные
продукты жирных кислот, что ведет к кислотной ре¬
акции крови. Без энергии, которую поставляют угле¬
воды, жир не может полностью окислиться. Ацидоз
ведет к усилению общей заторможенности, появля¬
ется сонливость, и это состояние нарастает к 7—10
дню белковой диеты.
Примерно на 7—10 день наступает резкое улуч¬
шение самочувствия: исчезает вялость, сонливость,
слабость. Организм перестраивается, и уже умеет
получать нужное количество глюкозы из аминокис¬
лот и жиров (глюкогенез). В печени образуются фер¬
менты глюкогенеза — короткоживущие белки, кото¬
рые регулируют поток жирных кислот и аминокислот
в структуры, где происходит новообразование глю¬
козы (митохондрии печени и др.). Стоит исчезнуть
из крови кетоновым телам, происходит постепенное
восстановление спортивной работоспособности.
kl70

Что, как и сколько
щ
Чем фаза углеводной разгрузки дольше, тем
меньше будут расходоваться на энергетические
нужды аминокислоты и больше — жиры. В первые
дни голодания глюкоза начинает синтезироваться
в печени, позднее в процессе глюкогенеза включа¬
ются почки, а спустя несколько дней и кишечник.
Сроки, в которые наступает восстановление
гликогеновых запасов, разнятся в зависимости от
видов мышц, составляя от 1 до 3 недель, считая
с первого дня разгрузочного периода. Конечно,
организм требует сладкого, оно начинает даже
сниться. Это нормально, не поддавайтесь на эти
провокации. Знайте, что по мере активизации глю-
конеогенеза тяга к сладкому исчезнет, и вам вовсе
расхочется есть подобные продукты. Как только та¬
кое произойдет — наступило время для углеводной
«загрузки».
Будьте предельно аккуратны: если вы сразу нач¬
нете есть ваше обычное количество углеводов, это
приведет к перегрузке организма водой — отекам,
головной боли, повышенному артериальному дав¬
лению и т.д. Перевозбуждение нервной системы
может привести к агрессии, бессоннице и прочим
расстройствам. Поэтому важно в первые дни при¬
нимать углеводы небольшими порциями, увеличи¬
вая их количество в последующие дни, пока вновь
не вернетесь к своей обычной углеводной дозе.
171

Питание и БАДы для спортсменов
Помните, что если, например, ваш разгрузочный
период длился один месяц, то и загрузочный период
должен продлиться примерно столько же. Посчитай¬
те, сколько углеводов вы употребляете в своей по¬
вседневной жизни, затем разделите это количество
на число дней вашего восстановительного периода.
Например, ваш углеводный рацион составляют 30 г
сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля (для удобства
расчетов). Значит, если восстановительный пери¬
од продлится месяц (30 дней), то обычный дневной
углеводный рацион нужно разделить на 30. Итого:
на один день углеводной загрузки придется 1 г саха¬
ра, 10 г хлеба и 10 г картофеля. Именно такую пор¬
цию углеводов вам следует принять в первый день
загрузочного периода. А затем уже вы начнете при¬
бавлять каждый день по единице— 2 г сахара, 11 г
хлеба и 11 г картофеля, и т.д. К окончанию этого цик¬
ла вы как раз вернетесь к своей дневной норме.
Если разгрузочный и загрузочный периоды со¬
ставляли не менее одного месяца, то количество
гликогена в печени и в мышцах может дойти до 200%
по сравнению с прежним уровнем. Такого высокого
показателя не получится достичь никакими лекар¬
ственными средствами, в том числе анаболически¬
ми стероидами и инсулином. Итог подобного подъ¬
ема гликогена — увеличение выносливости в 2 раза
и увеличение мышечной силы в 1,5 раза.
ивь

Что, как и сколько
По мере увеличения в рационе количества угле¬
водов в ходе загрузки заторможенность и сонли¬
вость проходят, сменяясь эмоциональным и физи¬
ческим подъемом. Устойчивость вашего организма
к недостатку кислорода и ко всем неблагоприятным
факторам окружающей среды значительно увеличе¬
на, улучшен эндокринный баланс, усилена усвояе¬
мость организмом витаминов. Вы ощутите в этот пе¬
риод повышение настроения, жажду деятельности.
Особой популярностью метод углеводной раз¬
грузки-загрузки пользуется у легкоатлетов, лыжни¬
ков, гребцов, пловцов и конькобежцев. Но все боль¬
ше тяжелоатлетов, борцов и культуристов высокого
класса также практикуют временное карбогидратное
голодание, ведь профессиональным спортсменам,
которые именно своим спортивным мастерством
зарабатывают на жизнь, приходится использовать
любую возможность для улучшения своей спортив¬
ной формы. Позитивное воздействие на организм
углеводной разгрузки-загрузки замечают профес¬
сиональные боксеры, мастера рукопашного боя, тен¬
нисисты и футболисты. Улучшенные спортивные ре¬
зультаты не заставляют себя долго ждать.
В процессе разгрузки организм также быстро из¬
бавляется от жировой ткани, которая в основе своей
сохраняется за счет углеводов, поступающих с пи¬
щей. Чем больше излишней жировой массы, тем ак-
173

/ /И I аг1И& И DM/J,bl ДЛИ UUUfJ ICMVHUU
тивнее человек худеет. Так, при интенсивных аэроб¬
ных нагрузках и двигательной активности вообще
ваш организм будет терять до 500 г жира ежедневно.
Но это в самом начале, а затем потеря жировой тка¬
ни замедлится до 100 г в сутки. После загрузки вы не
вернетесь к тому же количеству жировой ткани, ка¬
кое у вас было до разгрузки. Вот почему одна только
потеря жировой ткани стоит того, чтобы проводить
разгрузку-загрузку углеводов.
Тем не менее аккуратно и тщательно следите за
изменениями в своем самочувствии: если начнутся
проблемы с сердцем, в том числе и от резкого похуда¬
ния, возможно, такие жесткие методы не для вас.
СТАРТ
Непосредственно в день старта съешьте пита¬
тельный, но легкий завтрак. После этого возьми¬
те особой что-то на перекус, но ни в коем случае
не ешьте в каждом перерыве, ведь пище требуется
время на усвоение.
Спортсмены* занимающиеся марафоном, ве¬
лосипедными и лыжными гонками, во время стар¬
та расходует почти все накопленные ресурсы
и нуждаются на дистанции в подпитке углеводами.
Здесь будет обоснованно употребление различных
Шик у :	С :	: ■	'	• МШИМ

энергетических напитков (во время заезда), кото¬
рые обеспечат организм жидкостью и углеводами.
Можно также использовать продукты повышенной
биологической ценности с высоким содержанием
углеводов.
Спортсмены игровых видов постоянно в разъ¬
ездах, поэтому им крайне важно не дегустировать
национальную кухню хозяев матча, это можно бу¬
дет сделать и позже. Вообще, экзотические блюда
должны быть запрещены во время ответственных
стартов. В меню отдавайте предпочтение хорошо
известным по своему составу блюдам.
Для крайних случаев всегда имейте при себе
активированный уголь, перманганат калия, слаби¬
тельное, фестал и т.п. желудочно-кишечные сред¬
ства, чтобы суметь помочь себе или ближнему,
оказавшемуся в подобной ситуации. При первых
признаках расстройства промойте желудок раство¬
ром марганцовки и примерно через 1 ч вы сможете
принимать пищу.
В течение 90 мин после тренировочной сессии
лучше употреблять высокоуглеводную пищу вместе
с протеином. Употребление углеводов во время это¬
го 90-минутного окна повышает и понижает инсу¬
лин, останавливающий распад мышечной ткани, в то
время как углеводы поступают в мышцы. Мускулам
необходимы углеводы в течение шести часов по-

Питание и ВАДы для спортсменов
еле тренировки. Для этого ешьте высокоуглеводную
пищу (например, два рогалика с джемом или медом)
в течение 90 мин после тренировки, а второй при¬
ем высокоуглеводной пищи (например, пару чашек
белого риса или макарон) наступит еще через 4 ч.
Чистые углеводы сок, рогалики, белый рис, обез¬
жиренные печенья или сдоба — отлично работают
при стабилизации инсулина.
ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ЖЕНЩИН-СПОРТСМЕНОК
Испытываемые женщинами в спорте физические
нагрузки довольно часто (в 5—50% случаев) приводят
к развитию неблагоприятных изменений в организме
так называемой триады женщин-спортсменок, вклю¬
чающей расстройства пищевого поведения, аменорею
(отсутствие менструаций) и остеопороз. Расстрой¬
ствами пищевого поведения могут быть как нервная
анорексия, так и нервная булимия (см. ранее), в том
числе протекающие в скрытых формах. Аменорея ди¬
агностируется при отсутствии менструаций в течение
3—12 циклов (согласно разным точкам зрения). Осте¬
опороз характеризуется сниженной плотностью ко¬
стей, приводящей к повышенному риску переломов.
Особенно жестока «триада» к женщинам, зани¬
мающимся бегом на длинные дистанции, лыжами,
те

велоспортом, плаванием с длительными трениров¬
ками на выносливость, гимнастикой и фигурным ка¬
танием (в этих видах спорта неотъемлемыми требо¬
ваниями являются внешние данные спортсменки),
а также такими видами, где имеют место весовые
категории.
Для профилактики «триады» требуется чет¬
ко соблюдать все необходимые рекомендации —
основные и частные, лучше будет даже проконсуль¬
тироваться у спортивных диетологов и получить
конкретную диету, составленную специально для
вас. Также важно повышенное употребление полно¬
ценного белка, растительных жиров, витаминов А,
Е и D, кальция (не менее 1 500 мг), железа (20 мг),
меди (2—3 мг) марганца (4—6 мг) в сутки.
Чтобы насытить организм железом и витамина¬
ми, соблюдайте рацион, обогащенный мясом, ово¬
щами и фруктами, зеленью. Аскорбиновая кислота,
содержащаяся в овощах, положительно влияет на
усвоение железа. Лучшим источником кальция слу¬
жат молочные продукты.
Для женщин, желающих снизить свой вес, при¬
годится следующая схема, хорошо известная на¬
шим предкам. Речь пойдет о постах. Как известно,
в православии постными считаются среда и пят¬
ница, когда запрещено скоромное — мясо, моло¬
ко и прочая животная пища. Так вот, выяснилось,

Питание и БАДы для спортсменов
что физиологически энергозатраты наш организм
восполняет не день в день и не на следующий
день, а только через сутки — на третий день. Если
вы в понедельник (после выходных, например) хо¬
рошо потренировались, то ни в остаток понедель¬
ника, ни во вторник ваш организм еще не захочет
восполнить эту энергию. Зато в среду — когда
пройдут сутки с момента затрат энергии — ваше
тело захочет употребить ровно столько пищи,
сколько поможет восстановить утерянную поза¬
вчера энергию.
Соответственно, поскольку в среду у наших пред¬
ков был назначен постный день, то люди невольно
худели, потому что не могли «набить брюхо», как
в обычные дни. Хотя потом продолжали чревоугод¬
ничать в свое удовольствие. Пост в среду являлся,
таким образом, естественной защитой от ожирения,
притом что все остальные дни можно было питаться
как и сколько угодно.
Эти трехдневные циклы восстановления очень
пригодятся всем, кто тренируется, особенно жен¬
щинам. Если на третий день после тренировки вы
будете потреблять столько же калорий, сколько
затратили, эффекта похудания не увидите, даже
если будете падать от усталости после тренажер¬
ного зала, пробежек и т.д. Просто отсчитайте тре¬
тий день от своей нагрузки и устройте разгрузоч¬

Что, как и сколько есть
ный день, иначе начнете набирать массу — это уже
пригодится тем, кто хочет, наоборот, нарастить
массу тела.
Пост и голодание — это разные вещи, учтите!
Это просто снижение калорийности питания на один
день. Желательно с утра и в обед вообще ничего не
есть, только пить кофе или чай (они содержат кофе¬
ин, запускающий процесс расщепления гликогена,
из-за чего уровень сахара в крови повышается, ап¬
петит пропадает). А вот когда на самом деле захо¬
чется есть, это будет уже ближе к вечеру, порадуй¬
те себя тушеными овощами или чем-то подобным,
малокалорийным.
Это очень простая и легкая стратегия сгонки
веса: две тренировки в неделю — два дня поста.
ПИТАНИЕ СПОРТСМЕНА-ЛЮБИТЕЛЯ
(«ФИЗКУЛЬТУРНИКА»)
Активным долголетием многие люди, зани¬
мающиеся спортом ради удовольствия, оздоров¬
ления, поддержания высокой работоспособно¬
сти, обязаны не в последнюю очередь питанию.
Эти спортсмены-любители, как их еще называют,
физкультурники, вполне могут руководствоваться
всеми теми правилами по питанию спортсменов,

Питание и БАДы для спортсменов
о которых уже было рассказано. Есть, конечно,
и некоторые особенности.
Особых требований к вашей диете не будет,
если вы просто делаете утреннюю зарядку или со¬
вершаете пробежку. Эти нагрузки несильно утом¬
ляют ваш организм. Просто придерживайтесь ра¬
ционального питания.
Рекомендуемые ежедневные нормы пищевых
веществ (суть — меньше жира, больше волокон) со¬
гласно рекомендации Института питания РАМН (для
среднего человека при незначительной физической
нагрузке) таковы:
/ энергия — 2 500 ккал;
/ белок —75 г (12% калорийности);
/ жир — 83 г (30% калорийности);
/ углеводы — 363 г (58% калорийности);
/ пищевые волокна — 20 г;
/ кальций — 800 мг;
/ фосфор — 1 200 мгИ
/ железо — 10 мг для мужчин и 20 мг для женщин;
/ незаменимые жирные кислоты — 11 г.
Если же ваша нагрузка выше этого, например,
вы тренируетесь трижды в неделю в спортивном
зале, а то и сочетаете различные виды спорта, пусть
и любительски, перед тренировкой (примерно за
2—2,5 ч) вам уже потребуется легкое калорийное
питание, преимущественно углеводной направлен-
iso

Что, как и сколько есть
Щ
ности. За 20—30 мин до начала тренировки выпейте
также 200—300 мл воды или спортивного напитка —
неважно, чувствуете ли вы жажду. Так вы предот¬
вратите дегидратацию организма. А по окончании
тренировки для этой же цели выпейте еще стакан
воды. Далее в течение получаса вам надо принять
50—100 г углеводов, чтобы заполнить «углеводное
окно», ведь ваши запасы гликогена истощены. Луч¬
ше, если это будет спортивный напиток, или настой
шиповника, или разведенная с водой черная сморо¬
дина, протертая с сахаром (богатая витамином С),
или фрукты, или шоколадка (можно гематоген), или
кусок хлеба грубого помола, или сладкий чай. Иначе
организм может начать расходование собственных
мышц, чтобы удовлетворить свои энергетические
нужды. Кроме того, большие нагрузки расходуют
гликоген в клетках печени, и клетки могут заполнять¬
ся жиром (жировая инфильтрация печени), что на¬
рушает ее работу. В течение часа после тренировки
следует принять 30—50 г белка — кусочек отварного
мяса или курятины, иначе катаболическим процес¬
сам (распаду) подвергнутся белковые структуры.
Конечно, основной прием пищи должен состо¬
яться не ранее чем через час после физической
нагрузки, снижающей активность работы пищева¬
рительной системы. Утомленный организм подсо¬
знательно гтросто откажется принимать некоторые
^|i
181

Питание и БАДы для спортсменов
продукты, пусть даже очень полезные. Вообще, из¬
бирательному аппетиту (влечению к определенным
продуктам) стоит доверять. Этот механизм направ-
' лен на устранение актуального дефицита опреде¬
ленных питательных веществ, о которых вам сигна-
•	лизирует организм.
3	Нельзя забывать и о чувстве меры в отношении
г	количества потребляемой пищи. К тому же ясно,
1 что никому не будет полезен прием жирной, копче¬
ной, острой пищи, которая перегружает печень. Бе¬
гунам на значительные дистанции (20 км и более)
противопоказаны продукты, содержащие желатин
(желе, заливные блюда, студень и т.п.), которые
блокируют действие метионина и ухудшают работу
печени.
Употребляйте также продукты с щелочной ре¬
акцией (фрукты, овощи, молочные и растительные
продукты, фруктовые соки), чтобы нагрузки не за¬
кислили вашу кровь.
Любители бега на 40—50 км и более в неделю
должны питаться как спортсмены, поддерживая себя
дополнительными дозами водорастворимых вита¬
минов и минеральных солей (особенно кальция, на¬
трия, калия). Нехватка в организме кальция и калия
вызовет судороги в икроножных мышцах и мышцах
бедра, что встречается у бегунов на длинные дис¬
танции, а также велосипедистов и лыжников.
182

Что, как и сколько есть
м
Контролируйте насыщенность вашего организ¬
ма железом, необходимым для образования основ¬
ного переносчика кислорода — гемоглобина.
Принимайте, в крайнем случае, витаминно¬
минеральные комплексы.
Итак, вот общие советы для «физкультурников».
•	Прежде чем переходить на низкокалорийный
рацион, обратитесь к врачу-диетологу.
•	Расширяйте ассортимент продуктов, исполь¬
зуемых в вашем питании.
•	Питайтесь не менее 4—5 раз в день и не нае¬
дайтесь на ночь.
•	Поддерживайте оптимальное соотношение
между белками, жирами, углеводами.
•	Постарайтесь ограничить в своем меню соль,
специи, копчености.
•	Не употребляйте несвежую пищу.
•	Неупотребляйтегазированныенапитки,но пей¬
те много простой воды (до 1—1,5 л в сутки).
•	Не употребляйте чересчур много жиров живот¬
ного происхождения (сливочное и топленое масло,
сметану, жирные колбасы и др.), заменив их расти¬
тельными жирами.
•	Не увлекайтесь высококалорийными и высоко¬
рафинированными продуктами.
•	Избавьтесь от вредных привычек (курение,
алкоголь).
«Л-4»* .ДгЦ** ^	183

Питание и БАДы для спортсменов
• Включайте в свой рацион свежие овощи, фрук¬
ты, семена, орехи.
ЗДОРОВЫЕ РЕЦЕПТЫ «ОСОБЫЕ»
«Быстрая» гречневая каша
I	Ее рекомендуется есть ежедневно на завтрак.
I Это лечебное средство поможет при ожирении, за¬
болеваниях печени, сердечнососудистой и нервной
систем, почек, при сахарном диабете. Гречневая
каша отлично подходит людям, занимающимся фи¬
зическим трудом, перенесшим тяжелую операцию,
а также как общеукрепляющее средство.
Ингредиенты: 70 г гречневой крупы, 210 г воды,
1 ч. ложка масла, соль по вкусу.
Время приготовления: 10 ч.
Приготовление: вечером в термос засыпае¬
те гречневую крупу, заливаете ее кипятком (1 : 3),
и наутро ваша каша готова. Добавить по вкусу соли
и масла можно прямо в тарелку.
Коктейль из перепелиных яиц (1)
Ингредиенты: 3—4 перепелиных яйца* 1 стакан
минеральной воды.
Время приготовления: 5 мин.
Приготовление: сырые яйца разбить, добавить
минеральную воду, размешать.
Ь. 1 яа 		А»аь.~1с	fflNtfr - f

Что, как и сколько есть
Коктейль из перепелиных яиц (2)
Ингредиенты: 2—3 перепелиных яйца, 1 стакан
красного вина или натурального сока, 1 ч. ложка
меда.
Время приготовления: 10 мин.
Приготовление: сырые яйца разбить, добавить
вино (сок), взбить миксером и добавить мед.
Полезный протеиновый салат
Из этого салата ваш организм получит макси¬
мальное количество белка, которое сможет усвоить
за один прием пищи (30—35 г).
Ингредиенты: 100 г творога, 100 г консервиро¬
ванного тунца, листья салата, соль по вкусу.
Время приготовления: 10 мин.
Приготовление: смешайте творог и тунец, до¬
бавьте в массу порезанные листья салата, посолите.
Белково-углеводные коктейли
для набора мышечной массы
«Гигант»
(1 порция: 737 калорий, 44 г белка, 93 г углево¬
дов, 21 г жиров)
Ингредиенты: 330 г обезжиренного молока, 1 ста¬
канчик нежирного мороженого, 2 ст. ложки орехового
масла, 1 большой спелый банан, 1 ст. ложка меда,
3 ст. ложки сывороточного протеина в порошке.
Время приготовления: 20 мин.

Приготовление: с помощью миксера смешайте
молоко и мороженое. На медленной скорости про¬
должайте смешивать коктейль, добавляя ореховое
масло, банан, мед и порошковый протеин.
«Фруктовая фантазия»
(1 порция: 220 калорий, 20 г белков, 34 г углево¬
дов, 0 г жиров)
Ингредиенты: 280 г холодной воды, 3 кубика
льда, 2/3 стакана обезжиренного йогурта без саха¬
ра, 4—5 ягод клубники, 1/4 стакана нарезанной ку¬
биками дыни, 2 ст. ложки сывороточного протеино¬
вого порошка.
Время приготовления: 30 мин.
Приготовление: разбейте лед в воде, включив
миксер на полные обороты. Продолжайте смеши¬
вать на низких оборотах, добавляя йогурт и фрукты.
После того как смесь станет однородной, добавьте
протеиновый порошок.
«Мокко со сливками»
Низкокалорийный коктейль с пониженным со¬
держанием углеводов и кофейно-шоколадным вку¬
сом. Рекомендуется для любителей аэробики.
(1 порция: 108 калорий, 11 гбелков, 16гуглево-
дов, 0 г жиров)
Ингредиенты: 200 г крепкого кофе, 2 ст. ложки
заменителя сливок, 5—6 кубиков льда, 1/4 ч. ложки
какао-порошка, 1/2 стакана обезжиренного шоко-

ладного йогурта без сахара, 1 ст. ложка сывороточ¬
ного протеина в порошке.
Приготовление: сварите кофе, добавьте заме¬
нитель сливок. Вылейте кофе в емкость миксера,
добавьте лед и смешивайте на высоких оборотах до
разрушения кубиков льда. Продолжайте смешивать
на низких оборотах, добавляя какао, йогурт и про¬
теиновый порошок.
«Иммунный взрыв»
Коктейль «усилен» зеленым чаем, женьшенем
и имбирем, насыщен витамином С — мощнейшим
природным антиоксидантом. Оздоровительный эф¬
фект усиливается льняным маслом.
(1 порция: 312 калорий, 18 г белков, 40 г углево¬
дов, 10 г жиров).
Ингредиенты: 1 пакетик зеленого чая с добав¬
лением женьшеня, 1/2 стакана обезжиренного ва¬
нильного йогурта без сахара, 160 г апельсинового
сока, 2/3 стакана замороженного и нарезанного ку¬
биками манго, 2 ст. ложки сывороточного протеина
в порошке, 2 ч. ложки льняного масла, 1/8 ч. ложки
имбиря.
Приготовление: заварите чай в неполном стака¬
не воды. Смешайте его с йогуртом и апельсиновым
соком. Продолжая смешивать на низких оборотах,
добавьте манго, протеиновый порошок, льняное
масло и имбирь.
187

Углеводные перекусы
Также для наращивания мышечной массы по¬
дойдут следующие варианты.
kick ^
Ингредиенты: 225 г молока (сока), 1—2 ст. лож¬
ки протеинового порошка, 1—2 ч. ложки кристалли¬
зированных аминокислот, несколько ягод клубники
или мягких яблок.
Приготовление: все ингредиенты перемешать
с помощью миксера и принимать перед занятием.
ifiek
Ингредиенты (на 1 стакан — 200 г): 1 сырое яйцо,
1 ст. ложка меда, 1 ст. ложка тертого грецкого ореха,
150 мл кефира.
Приготовление: яйцо, мед и орех поместить
в стакан, оставшуюся часть стакана залить кефи¬
ром. Все ингредиенты взболтать (можно с помощью
миксера — для этого компоненты придется переме¬
стить в другую емкость) и принимать за 10—15 мин
до занятия.
*.** ,
Ингредиенты: 2 клубня топинамбура (земляной
груши), 100 г яблочного сока, 1 ст. ложка пивных
дрожжей, 1 мелко натертый грецкий орех.
Приготовление: топинамбур мелко натереть, до¬
бавить остальные ингредиенты, перемешать с помо¬
щью миксера и принимать за 10—15 мин до занятия.
■		ЛШШЛ		ШИааЛи

«Завтрак единоборца»
Ингредиенты: 10—30 г пшеничной муки грубого
помола, 3—5 ст. ложек воды, 1—2 ст. ложки лимон¬
ного сока, 15 г сухофруктов (инжир, изюм, курага,
финики), 100 г свежих ягод или фруктов, 1 ст. ложка
миндаля или орехов.
Время приготовления: 10 ч.
Приготовление: Вечером разведите муку в воде,
отдельно замочите мелко нарезанные сухофрукты.
Утром мука станет твердым тестом, сухофрукты —
подобием густого компота. Смешайте содержимое
обоих сосудов, добавьте лимонный сок, нарезанные
или натертые фрукты, ягоды, посыпьте орехами или
миндалем.

Заключение
Итак, как не существует двух идентичных орга¬
низмов, так нет и идеальной системы питания, ко¬
торая подходила бы всем людям абсолютно, осо¬
бенно спортсменам, чьи виды нагрузки в принципе
различны. Однако определенно можно подобрать
базу для спортивного питания, которая пригодится
и профессионалу, и любителю для оздоровления
и энергетического подъема организма — просто
с помощью правильного питания.
Подходите к его организации своего рациона
творчески, с учетом ваших вкусов и особенностей
вашего организма, того вида спорта, которым вы
занимаетесь — профессионально или для души,—
ваших тренировочных нагрузок и образа жизни
в целом.
Наблюдайте за собой каждый день, ведите днев¬
ник, в котором отмечайте малейшие перемены в ва-
шем самочувствии, связанные с приемом пищи,

Заключение
и постепенно вы выработаете свои оптимальные
пищевые сочетания и режим питания.
Не забывайте знакомиться с последними дости¬
жениями диетологии, гигиены питания, физиоло¬
гии, спортивной медицины. Ежедневно наука шагает
вперед, чтобы помочь вам справляться с возрастаю¬
щим динамизмом жизни и достичь не только здоро¬
вья, сил, бодрости, но и высоких спортивных резуль¬
татов. Не пренебрегайте ее изысканиями!