/
Автор: Полиевский С.А.
Теги: физическая подготовка спорт питание продукты питания здоровое питание диетология
ISBN: 5-278-00750-8
Год: 2006
Текст
С.А.ПОЛИЕВСКИЙ
l.tl
ВВЕДЕНИЕ
В современном спорте проблема питания постепенно и, на
первый взгляд, незаметно занимаетодно и плавных мест ноб-
щей системе подготовки высококвалифицированных спорт-
сменов. Этосвязаносо значительными и вменениями нспортс'
увеличились нагрузки, в течение дня проводятся 2 3 трениро-
вочных занятия и более. Соответственно увеличились и ыгра-
ты энергии, а это требует повышения калорийности пи гания
спортсменов. Потребность в высококалорийной нише часто
вызывает практические трудности присостамении полнопен-
ных рационов: как распределить пищевые вещества в течение
дня, чтобы они не обременяли спортсменов; в каком виде их
дать; как восполнить потребность организма в витаминах и
минеральных солях, учитывая их большую потерю в процессе
приготовления пищи. Отсюда возникает необходимое тьсо на-
ция для спортсменов специальных пищевых пролук гов, обла-
дающих повышенной биологической ценностью.
Правильное питание — один из важнейших способов по-
вышения работоспособности спортсмена и борьбы е утом-
лением. Рациональное построение суточного рациона мо-
жет увеличить работоспособность, а нерациональное, на-
против, снизить ее или даже привести к боле ши Гак, по
данным врача мужской сборной России и СССР по баске I-
болу В А. Авраменко, в нашей команде в разное время у иг-
роков было 7-9 гастритов и 2-3 язвы желудка.
Профессор И.Н. Преображенский (руководитель КНI
мужской сборной СССР по баскетболу тех лет), котла его
спрашивали о причинах поражения на Олимпиале-ХО в Мос-
кве, обычно отвечал: «переели»! Он имел в виду, чю в Олим-
пийской деревне каждый день готовили до 150 новых блюд
разных национальных кухонь и спортсменам все хотелось
попробовать — удержаться было невозможно! Ого приводи-
ло к перееданию и в конечном итоге спортсмены «тяжеле-
ли», теряли легкость выполнения приемов, передвижений,
что, естественно, сказывалось на их результат.
3
Кстати, многим врачам наших команд не мешало бы уде-
лять больше внимания организации и качеству питания спорт-
сменов, разбираться в спортивной диетологии, как это дела-
ют за рубежом. Так, многие футбольные клубы Европы име-
ют в штате по 2 врача-диетолога, один из которых работает на
выездах и знает особенности питания в разных странах. При
этом обучение специальности спортивного врача-диетолога
продолжается от 2 до 5 лет и стоит довольно дорого.
Рой Кин, капитан сборной Ирландии по футболу, накану-
не чемпионата мира критиковал подготовку команды. В част-
ности, он сказал, что «отсутствие в сборной диетолога есть один
из отрицательных факторов подготовки наряду с плохим по-
крытием тренировочного поля» («Советский спорт — Футбол»,
2003, 13-19 мая, с.27).
В НБА баскетболисты всех команд очень серьезно отно-
сятся к своему питанию. В индивидуальных программах их
подготовки приводятся рекомендации по качественному со-
ставу пищевого рациона — в том числе, есть таблица кало-
рийности и содержания основных питательных веществ в
различных продуктах и блюдах. В некоторых командах по-
сещение предприятий питания системы «фаст-фуд» запре-
щено.
А у нас в штате столовой основной учебно-тренировоч-
ной спортивной базы в Новогорске сократили должность
врача-диетолога...
Как-то один из игроков сборной СССР, известный цент-
ровой (не буду называть его фамилию), перед ответственной
игрой увидел на «шведском столе» два своих любимых блю-
да - корнфлекс с молоком и селедку в винном соусе — и не
смог удержаться. Отведал и того, и другого. В результате вме-
сто помощи команде на площадке он провел время игры в
туалете, и команда проиграла. Хотя ясно, что следует обра-
щать внимание на совместимость продуктов — нельзя сельдь
запивать молоком!
И таких примеров можно привести очень много.
Есть и другие примеры, когда во время пребывания в
США наши спортсмены в столовых местных университетов,
в меню которых 5—8 сортов ветчины, до 5 сортов морожено-
4
I
i
го и очень много других вкусных вещей, переедали так, что
не могли прыгать. Какая уж там победа!
К сожалению, наши спортсмены малосведущи в вопросах
своего питания. Если на этапе высшего спортивного мастер-
ства питание спортсменов более или менее налажено, то в
процессе занятий спортом в секциях и ДЮСШ питание счи-
тается личным делом. И если даже мастера спорта не знают
элементарных основ, то что говорить о юных спортсменах, для
которых правильное питание имеет особое значение.
Настоящая книга как раз и ставит перед собой цель вос-
полнить этот недостаток знаний и дать спортсменам и тре-
нерам подробную информацию об организации рациональ-
ного питания.
В ней использованы материалы собственных авторских
исследований, лекций, пособий по питанию спортсменов, а
также данные Интернет-сайтов; проанализированы и адап-
тированы факты, представляющие интерес для составления
спортивных рационов, изложенные в трудах таких известных
специалистов по рациональному питанию и общей диетоло-
гии, как Энн Вигмор, М.М. Гурвич, А. Дэвис, Н.П. Могиль-
ный, З.М. Эвенштейн, Н.А. Юминова и др.
г
ГЛАВА 1
ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ
СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
к
1.1. Гигиена зубов и нолости рта
Здоровые зубы имеют большое гигиеническое, физиоло-
гическое и эстетическое значение, играют важную роль в
нормальной деятельности организма спортсмена, тем более
если учитывать большое количество перерабатываемой
пищи вследствие высокой калорийности рациона.
Состояние передних зубов важно для хорошей дикции:
при их недостаточном количестве речь становится невнят-
ной, шепелявой, свистящей.
Огромную роль играют зубы в процессе пережевывания
твердой пищи, облегчая пищеварение и усвоение пищевых
веществ. Активное пережевывание, при котором сила сдав-
ливания между коренными зубами составляет 60-80 кг, по-
лезно также для укрепления зубов.
Для поддержания нормального состояния зубов и поло-
сти рта необходимы профилактические мероприятия, на-
правленные прежде всего на предупреждение наиболее рас-
пространенных заболеваний — кариеса и пародонтоза.
Наряду с этим следует учитывать, что стоматологические
заболевания могут служить патогенетическим фактором для
развития других болезней. Кариозные зубы, а также около-
зубные ткани, пораженные пародонтозом, представляют со-
бой очаги хронической интоксикации организма. Гной и
микробы, проникая через сеть кровеносных сосудов в орга-
низм, могут стать одной из причин развития заболеваний
сердца, суставов, органов пищеварения, почек и других внут-
ренних органов.
Хорошо известно, что развитию кариеса способствуют
частицы пищи, застрявшие между зубами и по краям десен.
Под влиянием микробов, находящихся в полости рта, они
разлагаются с образованием органических кислот, что при-
водит к нарушению целостности эмали. Весьма часто на зу-
бах откладываются твердые наслоения, называемые зубным
камнем, которые приводят к воспалению десен, обнажению
корней и расшатыванию зубов. В запущенной полости рта
увеличивается количество микроорганизмов. Нарушения в
полости рта могут возникать в результате влияния не только
бытовых, но и спортивных факторов — например, при ги-
перхлорировании воды в плавательном бассейне.
Для профилактики стоматологических заболеваний сре-
ди спортсменов России проводятся массовые мероприятия,
предусматривающие плановую санацию полости рта, начи-
ная с детского возраста.
Уходу за зубами уделяли большое внимание еще в глубо-
кой древности.
Например, в 30 в. до н.э. в Китае для гигиены полости рта
использовали деревянные палочки, расщепленные на кон-
цах в виде кисточки, а также металлические зубочистки и
скребки для языка. В произведениях Гиппократа приведен
рецепт порошка, которым следует натирать зубы и полость
рта, когда «дурно пахнет изо рта и десны черные и плохие».
Богатые римлянки имели специальную рабыню для ухода за
зубами. Рот полоскали водой, язык выскабливали шпателем,
зубы чистили щеткой с порошком из красного коралла и
жженого рога, затем вытирали губкой. В Древней Греции и
Древнем Риме были распространены различные ароматичес-
кие полоскания, а также деревянные и другие зубочистки. В
Средние века были в моде серебряные и позолоченные зу-
бочистки, которые носили вместе с брелоками.
Развитие стоматологии и накопление теоретических и
практических знаний в смежных областях науки способство-
вало более углубленному и разностороннему изучению ги-
гиены полости рта, что позволило научно обосновать при-
менение различных средств и методов по уходу за зубами.
Сегодня известны различные методы общей и местной
профилактики кариеса зубов и пародонтоза: фторирование
и дефторирование питьевой воды (в зависимости от содер-
жания фтора в источниках водоснабжения), специальные
7
противокариесные диеты ит.д. Наряду с этим большое вни-
мание уделяется гигиене зубов и полости рта.
В настоящее время значительно расширилось использова-
ние некоторых средств уходаза зубами не только с профилак-
тической, но и с лечебной целью: для активизации процессов
минерализации эмали зубов, повышения ее резистентности,
закрепления результатов лечения и т. д. Многочисленными
исследованиями советских и зарубежных авторов установле-
но, что обычный систематический уход за полостью рта име-
ет большое гигиеническое значение, снижает процент забо-
леваемости кариесом и пародонтозом.
Целесообразность применения зубных щеток ранее оспа-
ривалась — из-за опасения стирания эмали и внесения ин-
фекции загрязненными щетками.
Регулярная чистка зубов способствует механическому
удалению зубных отложений и остатков пищи, а также ос-
вобождению полости рта от микробов.
Экспериментальные и клинические исследования пока-
зали: у детей и подростков, которые регулярно чистят зубы,
распространенность и интенсивность кариеса зубов поч i и в
2 раза меньше, чем у школьников, не ухаживающих за поло-
стью рта или нерегулярно чистящих зубы. У взрослых «шел-
ка зубов предупреждает возникновение и развитие заболе-
ваний пародонта.
Установлено, что при регулярной чистке зубов обильные
зубные отложения, предрасполагающие к развитию кариеса
зубов и заболеваний пародонта, встречаются значительно
реже, а частота распространения зубного налета в 2 -4 раза
меньше. Еще более четко это прослеживается в отношении
распространенности зубного камня (А.А. Минх, 1984).
Состав микрофлоры полости рта представляет интерес не
только в связи со стоматологическими заболеваниями, но и
с общей эпидемиологической точки зрения. В настоящее
время микрофлора полости рта и прилегающих к ней облас-
тей изучена достаточно полно. Установлено, что во рту, по-
мимо случайно заносимых туда микробов, постоянно нахо-
дятся обширная группа сапрофитов, а также некоторые па-
тогенные и условно-патогенные бактерии: стафилококки,
стрептококки, псевдодифтерийные палочки и др. В норме в
полости рта существует лабильное равновесие различных
форм и видов микробов; под влиянием же ряда общих и
местных факторов оно может нарушиться, не без вреда для
организма (Е.М. Гофуиг). Некоторые постоянно обитающие
в полости рта бактерии (например, стафилококки) в симби-
озе с другими бактериями могут приобретать повышенную
вирулентность. Для сохранения и развития микроорганиз-
мов в полости рта имеются самые благоприятные условия:
постоянная температура, большая влажность, отсутствие
света и наличие обильного питательного материала в виде
остатков пищи и десквамированного эпителия.
Гигиеническая оценка средств ухода за полостью рта
Все средства и способы ухода за зубами и полостью рта
должны быть абсолютно безвредны для организма и обладать
достаточным профилактическимдействием. Средства, выпус-
каемые отечественной промышленностью, подвергаются кон-
тролю со стороны органов санитарно-эпидемиологической
службы Министерства здравоохранения России. Каждое сред-
ство должно соответствовать гребованиям ГОСТа.
Для успешного проведения гигиенических мероприятий
по уходу за полостью рта необходимо обучать взрослых и юных
спортсменов правильному выполнению их на практике.
Важно, чтобы привычка ежедневной чистки зубов воспи-
тывалась с раннего возраста. Для осмысленного применения
правил гигиены полости рта и дальнейшего внедрения ее в по-
вседневную жизнь важное значение имеет пропаганда гигие-
нических идей стоматологии среди широкихслоев населения.
Зубные щетки. Зубная щетка представляет основное ору-
дие механической чистки зубов.
Первый патент на зубную щетку был выдан в США в 1857 г.,
а первая фабрика по производству зубных щеток была откры-
та в Германии на 100 лет раньше.
В последней книге С.Б. Улитовского «Мануальная зубная
щетка» (2002) приводятся данные о 105 разновидностях щеток
производства отечественных и зарубежных фирм по 16 пока-
зателям. Особенно рекомендуются автором щетки компании
«Oral-В». Их эффективность определяет ряд конструктивных
9
особенностей: размер и форма головки; вид и характер кусто-
посадки; характер щеточного поля; вид, тип и характер щети-
ны; закругление и полировка кончиков щетинок, упругость и
жесткость щетины; маневренность головки щетки в полости
рта; продолжительность однократной чистки; количество чи-
сток зубов вдень; степень нажима на щетину во время чистки;
предшествующий брашингу флоссинг и ополаскивание поло-
сти рта (брашинг — способность зубной щетки очищать зубы;
флоссинг — очищение межзубных промежутков с помощью
флосса (специальной крепкой нитки) и др.
Вопреки прежним опасениям некоторых стоматологов,
полностью доказана безвредность этих щеток в отношении
стираемое™ зубных тканей. Щетки, выполненные из цвет-
ной пластмассы, состоят из ручки и головки с рабочей по-
верхностью из свиной щетины или синтетических волокон
(которые являются более жесткими). Зубные щетки быва-
ют разных размеров; длина рабочей поверхности щеток для
взрослых должна быть не более 3,5 см, для детей — не более
2,5—3 см. В противном случае движения щетки будут огра-
ничены и затруднят чистку зубов, особенно в конце зубно-
го ряда. Щетинки или синтетические волокна должны рас-
полагаться в головке не сплошной массой, а отдельными
небольшими пучками, нарасстоянии 2,5—3 мм друг от дру-
га; не более 3-х в поперечном ряду и 6—8 по длине головки.
Концы пучков конически срезают, а всю рабочую поверх-
ность подрезают так, чтобы она стала вогнутой, соответ-
ственно кривизне зубного ряда, что особенно важно для
чистки передних зубов. Для корневых зубов более удобна
горизонтальная подрезка пучков. Такое расположение, с
одной стороны, обеспечивает более глубокое проникнове-
ние щетинок в межзубные промежутки, а с другой, oCviei -
чает чистку и просушку щетки. Желательно также, чтобы
головка щетки имела слегка изогнутую форму, соотвс тс гву-
ющую дугообразному расположению зубного ряда.
Жесткость щетины — оченьважный показатель, который
определяет не только качество удаления зубного налета, но
и абразию твердых тканей зуба, травматизанию мягких тка-
ней ротовой полости.
10
При выборе зубных щеток следует обращать внимание
на степень жесткости рабочей поверхности, учитывая со-
стояние зубов и десен. При хорошо развитых зубах, устой-
чивых к механическим воздействиям, можно применять
более жесткие щетки; при легко стирающихся тканях зуба
и слабых, кровоточащих деснах рекомендуются более мяг-
кие щетки. Однако не следует бояться кровоточивости де-
сен, иногда наблюдающейся вначале использования впол-
не пригодной зубной щетки. Вскоре, благодаря массирова-
нию зубной щеткой, десны укрепляются, и кровоточивость
прекращается.
Каждый член семьи должен иметь индивидуальную зуб-
ную щетку. Новую щетку перед употреблением следует тща-
тельно промыть горячей водой с мылом, а затем протереть
спиртом. Кипятить щетку не рекомендуется. Срок годности
зубных щеток зависит от материала рабочей поверхности,
условий хранения и частоты пользования ими.
В настоящее время выпускают электрические зубные
щетки, работающие на принципе механической вибрации.
Комплект состоит из электромоторчика с аккумулятором
(или батарейками) и четырех зубных щетокс разноцветны-
ми ручками. Способ чистки зубов — обычный. Примене-
ние дополнительной насадки из резины позволяет исполь-
зовать щетку для массажа и укрепления десен, а также для
усиления кровообращения и обменных процессов в тканях
полости рта. Однако эта процедура сильнодействующая и
может применяться только по назначению и под контро-
лем врача.
Правила пользования зубной щеткой разработаны весь-
ма полно. Прежние рекомендации ограничивались указани-
ями, что чистить зубы надо с губной, щечной и язычной сто-
рон по направлениюотдесны к концам зубов, стараясь про-
никнуть в межзубные промежутки. Для лучшего удаления
остатков пищи рекомендовалось совершать движения щет-
кой не только параллельно зубной дуге, но и вертикально —
сверху вниз на верхней челюсти и снизу вверх на нижней.
В настоящее время движения щетки различают нетолько
по направлению, но и по характеру действия.
11
Для того чтобы хорошо очистить зубы, надо произвести
примерно 300—400 парных движений зубной щеткой по оси
зуба — «скребущих» и «подметающих», захватывая часть дес-
ны и одновременно массируя ее. Начинать чистку следует
сначала на одной стороне больших коренных зубов, посте-
пенно перемещая щетку в сторону передних зубов. Такую
же процедуру проделывают на другой стороне обеих челю-
стей. Затем так же последовательно чистят нёбные, языч-
ные и жевательные поверхности зубов. Особенно тщатель-
но чистят язычные поверхности нижних зубов, где чаще
всего отлагается зубной налет, который затем преобразует-
ся в зубной камень. Жевательные поверхности зубов чис-
тятвдвух направлениях: вдоль и «подметающими» движе-
ниями поперек. Зубная щетка должна проникать в межзуб-
ные промежутки, между буграми зубов, т.е. в места наиболь-
шего скопления налета и остатков пищи. Вся процедура
чистки, включая последующее полоскание рта, должна за-
нимать не менее 2,5—3 мин.
После очистки зубов не забудьте почистить и язык — это
позволит сохранить свежее дыхание.
Большинство стоматологов рекомендуют чистку зубов
утром и вечером с применением зубной щетки и вспомо-
гательных средств 2 раза в день. Остальные считают, что
достаточно одной процедуры. В этом случае одни выска-
зываются за чистку зубов вечером, перед сном, чтобы уда-
лить остатки пищи после последнего приема нищи. Дру-
гие рекомендуют чистить зубы утром, а вечером, для уда-
ления остатков пищи, прополаскивать рот прохладной
водой. Утренняя чистка зубов целесообразна. За ночь в
полости рта накапливаются слизь, налет на зубах, некото-
рые продукты обмена, обладающие неприятным запахом
и не безразличные для мягких тканей и зубов, нередко
бывает обложен язык, поэтому необходимо привести по-
лость рта в порядок. Утреннюю чистку зубов следует рас-
сматривать как элементарную гигиеническую процедуру,
подобно умыванию.
Зубные щетки должны содержаться в чистоте во избежа-
ние общего и бактериального загрязнения. При небрежном
12
>1’ f < B.p.VJrWWiHIWH
хранении они могут стать причиной внедрения микробов в
десны и более глубокие ткани и способствовать развитию
гнойных процессов и пародонтоза. Исследования А.А. Мин-
ха (1984) показали, что бактериальная загрязненность зуб-
ных щеток, находившихся в пользовании, значительна и раз-
нообразна. В 79—85% случаев на них обнаружены стрепто-
кокки, в 10% — стафилококки и псевдодифтерийные палоч-
ки, в 4—5% случаев — кишечные палочки. Учитывая возмож-
ность смешанных инфекций, усиление вирулентности од-
них патогенных бактерий в результате сочетания с другими,
обнаружение на зубных щетках стафилококков и стрепто-
кокков приобретает симптоматическое значение. Обнаруже-
ние бактерий кишечной группы свидетельствует об инфи-
цировании щеток грязными руками — например, не вымы-
тыми после посещения туалета.
После употребления рекомендуется вымыть щетку с мы-
лом, ополоснуть в проточной воде и покрыть ее рабочую
поверхность мыльной пеной; надругой день засохшую пену
смывают — и щетка готова к использованию.
Однако приведенные выше другие способы ухода за зуб-
ной щеткой не получили распространения: практически все
после употребления промывают щетку проточной водопро-
водной водой, вытирают чистым полотенцем и ставят в ста-
кан. При этом вопреки рекомендациям многих стоматоло-
гов, нужно ставить щетку рабочей поверхностью не вверх, а
вниз, что прежде всего исключает необходимость брать щетку
за головку и тем самым возможность загрязнения щетины.
Более выраженный бактериостатический или бактерицид-
ный эффект — в результате лучшего подсыхания щетины при
хранении щетки головкой вверх — не выявлен.
В последние годы получили распространение специаль-
ные футляры для хранения щеток, но для постоянного
пользования они не пригодны: щетки плохо высыхают и со-
здаются более благоприятные условия для выживаемости
микробов.
Зубные порошки и пасты. Способствуют механической чист-
ке и полировке зубов. Зубной порошок оказывает более выра-
женное очищающее действие, сильнее массирует десны и ре-
13
комендуется людям, имеющим здоровые зубы, нормальную
слизистую оболочку десен и особенно склонным к повышен-
ному образованию зубного налета; при этом по сравнению с
пастами он значительно дешевле. Изготовляют порошок из
тщательно измельченного, химически очищенного мела, к ко-
торому добавляют ароматизирующие вещества (отдушки) —
обычно мятное, эвкалиптовое или анисовое масло, ментол и
др., — придающие порошку, хотя и временно (в первые дни
после откупоривания коробки), приятный холодящий привкус
и запах. Ассортимент зубных порошков довольно большой; они
несколько отличаются друг от друга по своим абразивным (сти-
рающим и полирующим) свойствам.
Зубные пасты оказывают более мягкое механическое воз-
действие, более удобны для пользования, не загрязняются, так
как упакованы в специальные тюбики. Зубная паста представ-
ляет собой массу, состоящую изхимически осажденного мела,
глицерина, ди кальций фосфата, антисептических, ароматизи-
рующих и некоторых других веществ. В ее состав входят абра-
зивные, увлажняющие, связующие, пенообразующие, повер-
хностно-активные компоненты, консерванты, вкусовые на-
полнители, вода и лечебно-профилактические добавки. Со-
отношение этих ингредиентов определяет ее свойства, назна-
чение, механизм действия и эффективность.
Полирующий компонент составляет 20—40% всего соста-
ва пасты: чем меньше размер частиц, тем ниже абразивность.
Повышенными полирующими свойствами и агрессивной
абразивностью обладают пасты типа «Tartar Control Formula»
или «Smoker».
В упомянутой выше книге С.Б. Улитовского приводятся
характеристики 247 паст различного производства с гигие-
ническим, противокариесным, дезодорирующим, отбелива-
ющим, противомикробным, противоналетным и т.п. эффек-
том.
В последние годы разработаны пасты с использованием
концентрата бактериальных вирусов — бактериофагов, на-
правленно уничтожающих пародонтопатогенные бактерии
в полости рта. Чтобы не было привыкания микрофлоры, на-
сты нужно периодически менять — не реже I раза в месяц.
14
В настоящее время кроме обычных гигиенических паст,
предназначенных для лучшей механической чистки зубов,
выпускают специальные лечебно-профилактические пас-
ты, которые дополнительно содержат отдельные биологи-
чески активные вещества (соли, ферменты, витамины, мик-
роэлементы, хлорофилл и др.), способные оказать благо-
приятное терапевтическое влияние на ткани зубов, десны
и слизистую оболочку полости рта. Каждая из них должна
использоваться с определенной целью: для снятия мягких
зубных отложений, для уменьшения воспалительного про-
цесса, для закрепления результатов тех или иных лечебных
мероприятий и т. д. Поэтому нужно знать основные свой-
ства этих паст, чтобы правильно и своевременно назначать
их спортсменам.
Введение в состав зубных паст минеральных веществ, ви-
таминов, микроэлементов и других биологически активных
веществ способствует минерализации зубов, улучшению об-
менных процессов в мягких тканях пародонта и повышает их
устойчивость к неблагоприятным воздействиям. При апро-
бации новых паст, помимо клинических наблюдений, необ-
ходимо производить лабораторные исследования, определя-
ющие сохранность в пастах биологически активных компо-
нентов во времени и степень их реального поступления в орга-
низм.
Полоскания, зубные эликсиры. После чистки зубов необхо-
димо тщательно прополоскать рот — особенно при приме-
нении паст, так как не все они быстро растворяются в воде
и, оставшись в межзубных промежутках, могут способство-
вать задержке микробов и остатков пищи.
Полоскать рот рекомендуется также после приемов пищи,
употребляя прохладную кипяченую воду. Для этого, набрав в
рот воды, плотно сжимают зубы и губы и с силой проталкива-
ют воду через межзубные промежутки в преддверье рта. За-
тем в том же положении, при помощи мускулатуры щек и губ,
проталкивают воду обратно и повторяют это несколько раз.
При наличии дурного запаха, связанногос нарушением мик-
рофлоры в ротовой полости, рекомендуется полоскать рот
слабым раствором перманганата калия (марганцовки) или
15
3%-ным раствором перекиси водорода. В промежутках меж-
ду приемами пищи можно употреблять мятные лепешки.
Зубные эликсиры являются вспомогательным средством,
предназначенным в основном для дезодорации полости рта,
и не обладают дезинфицирующим свойством. Они состоят из
смеси эфирных масел, растворенных в этиловом спирте, под-
крашенном водным раствором амаранта, с добавлением мят-
ного масла, ванилина и других ароматических веществ. Обыч-
но употребляют несколько капель эликсира на стакан воды,
В последнее время выпускают эликсиры специального
назначения с добавлением биологически активных препа-
ратов, оказывающих определенное лечебно-профилактичес-
кое действие: противовоспалительное, вяжущее, дубящее,
антисептическое, слабое обезболивающее и по некоторым
данным — даже антимикробное.
Зубочистки. При помощи зубной щетки не всегда удается *
удалить застрявшие между зубами остатки пищи. В таких
случаях применяют зубочистки — лучше всего деревянные,
рассчитанные на одноразовое пользование. Зубочистки из
гусиного пера могут травмировать межзубные сосочки;
кроме того, они негигиеничны, так как зачастую хранятся
небрежно и способны внести инфекцию. Для очистки ин-
тердентальных пространств можно использовать специаль-
ную шелковую нить и др. Запрещается применять вместо
зубочисток булавки, иголки и тому подобные предметы.
На основании выше изложенного можно сформулировать
правила профилактики заболеваний полости рта у спортсменов.
1. Необходимо иметь зубную щетку дома и на работе.
2. Нужно чистить зубы минимум 2 раза в день — утром и
вечером после еды.
3. Во время чистки зубов также следует массировать дес-
ны щеткой.
4. Необходимо менять зубную щетку каждые 3 месяца.
5. Обязательно нужно пользоваться зубной нитью (флос-
сом): перед чисткой зубов, после каждого приема пищи или
по крайней мере 1 раз в день.
6. Следует использовать ополаскиватели полости рта —
для укрепления эмали зубов; для профилактики заболеваний
16
десен после чистки зубов щеткой и флоссом; для растворе-
ния зубного налета перед чисткой зубов, для ликвидации вос-
палительных процессов при пародонте, наличии абсцессов
и флегмон. Следует также ополаскивать рот после любого
приема пищи, особенно сладкой и вяжущей.
7. Необходимо как можно раньше устранять аномалию
прикуса и неправильное положение зубов.
8. Следует контролировать свой пищевой рацион так, что-
бы в нем было достаточно витаминов и микроэлементов
(особенно кальция, фосфора и фтора).
9. Не надо злоупотреблять сладкой пищей: после нее не-
обходимо очистить зубы щеткой, а межзубные промежутки —
флоссом; можно также съесть кусочек сыра или по крайней
мере прополоскать рот.
10. Следует помнить, что наличие зубного камня, подвиж-
ность зубов и кровоточивость десен — признаки заболева-
ния пародонта, которые требуют срочного лечения.
11. Необходимо проходить профилактические осмотры у
врача-стоматолога не реже 2 раз в год.
12. Категорически запрещается одновременный прием
пищи контрастных температур (холодной и горячей).
13. Курильщикам не рекомендуется курить на морозе, так
как при этом трескается эмаль зубов. Нужно также следить,
чтобы не образовывался налет курильщика; пользоваться
специальной пастой для курильщиков — но не чаще 1 раза в
2 недели, так как она обладает повышенными абразивными
свойствами и будет стирать эмаль зубов, что приведет к их
повышенной чувствительности; периодически удалять на-
лет курильщика у стоматолога.
14. Нельзя открывать зубами бутылки, грызть карандаш
или ручку, разгрызать скорлупу орехов.
15. Во время спортивных занятий, сопряженных с повы-
шенной опасностью челюстно-лицевых травм, нужно ис-
пользовать боксерские шины (каппы).
16. Нельзя пробовать очень горячую пищу.
При любых сомнениях обращайтесь за консультацией к
стоматологу. Помните: сохраняя зубы, вы сохраняете
спортивную работоспособность и здоровье!
17
1.2. Доброкачественность питания
Специалист по продовольственной безопасности акаде-
мик А.А. Кудряшова, отмечая продовольственное невеже-
ство населения, считает, что человечество находится на пути
к самоотравлению.
Чтобы обеспечить доброкачественность питания спорт-
сменов (в столовых, кафе и ресторанах), врачам команд нуж-
но чаще проверять пищеблоки, уметь это делать.
Дело в том, что иногда повара (в целях экономии) жарят
мясо на использованном жире, оставшемся после предыду-
щего дня. А, как известно, пережаренные жиры содержат
канцерогены и другие ядовитые вещества, вызывающие же-
лудочно-кишечные заболевания.
Однажды на сборе в Эшерах при утренней проверке пи-
щеблока мне пришлось устроить скандал, когда противни со
вчерашним жиром опять ставили на огонь.
Часто котлеты, где соотношение мяса и хлеба должно
быть 1:1, на 90% состоят из последнего; в фарш иногда до-
бавляют не очень свежее или совсем несвежее мясо, обиль-
но сдабривая его специями, чтобы отбить неприятный за-
пах. В связи с этим лучше использовать в пище натураль-
ное мясо.
Бороться с недоброкачественностью и фальсификацией
в системе общественного питания можно, привлекая для
проверки пищевой отдел местной санитарно-эпидемиоло-
гической станции.
1.2.1. Питательная ценность и признаки
доброкачественности основных продуктов
Не только спортивные врачи, но и спортсмены должны
знать признаки доброкачественности основных продуктов,
иметь понятие об их питательной ценности.
Питательная ценность и признаки доброкачественности хлеба
Хлеб составляет значительную часть пищевого рациона,
является одним из основных источников углеводов и рас-
тительного белка, витаминов группы В и минеральных со-
лей; имеет такие ценные качества, как неприедаемость, спо-
18
собность разбухать в желудке и быстро вызывать чувство сы-
тости.
Усвояемость хлеба в организме человека зависит от вида,
качества муки и процента ее выхода. Так, пшеничный .хлеб из
муки высшего качества усваивается лучше, чем ржаной хлеб из
муки грубого помола — за счет меньшего содержания клетчатки.
Химический состав хлеба: белки — 5—7%, углеводы —
42-50%, жиры — 1—1,5%, вода —47-49%; витамины группы В,
минеральные вещества.
Белки хлебных злаков отличаются недостаточным содер-
жанием лизина, метионина, триптофана, причем дефицит
их возрастает в хлебе, выпеченном из муки высших сортов.
Содержание белка зависит от клейковины. Самое большое
разнообразие аминокислот отмечается в ржаном хлебе, ко-
торый в этой связи считается более биологически полно-
ценным.
Хлеб является одним из главных источников углеводов,
которые выполняют энергетическую функцию. Большую
часть углеводов хлеба составляет крахмал — полисахарид.
Под влиянием амилолитических ферментов он расщепля-
ется до простых сахаров. Крахмал обладает способностью
связывать воду в процессе выпечки; затем облегчает работу
пищеварительных соков, обеспечивая усвоение готовых из-
делий.
В состав углеводов хлеба входят также сахара (глюкоза,
фруктоза, мальтоза), которые влияют на свойства теста и
хлеба, ускоряя или замедляя процесс брожения теста, обес-
печивают окраску корки и форму хлебобулочных изделий.
Клетчатка содержится в хлебе в небольшом количестве —
0,1—2%; организмом она не усваивается.
Жиры составляют небольшой процент химического со-
става хлеба — 1 — 1,5% (без внесения по рецептуре).
В оболочках злака (отрубях) в значительных количествах
содержатся витамины групп В. Е (в зародышевой части зер-
на) и минеральные вещества (фосфор, кальций, железо, маг-
ний). Однако хлеб не может считаться источником кальция
из-за преобладания фосфора: соотношение кальция и фос-
фора составляет 1:6(8), что способствует выведению солей
19
кальция из организма вместе с лишним фосфором (в виде
фосфорно-кальциевых соединений).
В процессе выпечки хлеба витамины группы В разруша-
ются только на 10-20%, что свидетельствует об ихдостаточ-
ной устойчивости.
Доброкачественный хлеб должен быть хорошо пропечен
и иметь органолептические показатели, свойственные све-
жему хлебу данного сорта:
форму - правильную, не расплывчатую, не мятую, без
вздутий и других дефектов, без отслойки корки;
поверхность - гладкую, без трещин и надрывов;
окраску верхней корки\ равномерно коричневого цвета — у
ржаного хлеба, светлого или темно-желтого — у пшенично-
го; без пригорелых мест и загрязнений;
мякиш — хорошо пропеченный, не липкий, не влажный
на ощупь, равномерно пористый, без пустот, без закала
(плотные, стекловидные, не содержащие пор участки мя-
киша у нижней корки), без мучных прослоек и комков «не-
промеса», без видимой на глаз «мочки» (следов старого хле-
ба), достаточно эластичный, при легком надавливании
пальцем быстро выравнивающийся, не черствый, не крош-
коватый;
вкус — приятный, свойственный данному виду хлеба, не
кислый, не пресный, без хруста на зубах от минеральной
примеси (песка) при разжевывании;
запах — ароматный, специфический для данного вида хле-
ба, без посторонних запахов.
Доброкачественный хлеб не должен содержать солей тя-
желых металлов (из остаточных ядохимикатов, применяемых
для протравливания зерна), вредных растительных приме-
сей (семян сорняков), мучных и амбарных вредителей.
Хлеб не должен быть плесневелым, иметь признаки кар-
тофельной болезни. Картофельная (тягучая) болезнь - по-
ражение хлеба в результате развития в нем бактерий группы
Mesentericus, постоянно присутствующих на картофеле. В ос-
новном поражается пшеничный хлеб с повышенной влаж-
ностью и невысокой кислотностью при хранении в тесных
кладовых, плохо проветриваемых в жаркую погоду. Ржаной
20
хлеб из-за высокой кислотности этому заболеванию нс под-
вержен.
Признаки картофельной болезни: мякиш представляет
собой липкую, тягучую, грязно-коричневую массу с запахом,
похожим на запах гниющих фруктов. Такой хлеб не приго-
ден для употребления в пишу.
Помимо органолептических, важны и физико-химичес-
кие показатели: влажность, пористость, кислотность.
Питательная ценность и определение доброкачественности мяса
Химический состав мяса: белки — до 16%, жиры — 3—14%,
углеводы — до 1%, витамины, минеральные соли, вода —65%
и экстрактивные вещества.
Белки. Белки мышечной ткани обладают высокой пище-
вой ценностью. Менее ценны белки соединительной ткани,
содержащие коллаген и эластин, в которых нет триптофа-
на.
Мясо молодых животных отличается нежностью и легко-
стью усвоения — за счет бедности его зрелым коллагеном.
Коллаген при нагревании с водой переходит в клей-глютин.
Потребление пищи с большим содержанием коллагена от-
рицательно сказывается на функции почек. В то же время
гл юти н, желатин, активно действуя на пищеварение, стиму-
лируют соковыделение и двигательную функцию желудка и
кишечника. Мясо легко подвергается кулинарной обработ-
ке; из него можно приготовить большое количество разно-
образных блюд и продуктов.
Жиры. Цвет и консистенция жировой ткани зависят от
вида, породы, возраста, пола и упитанности животного.
В зависимости от места отложения жир бывает подкожным,
внутренним и мышечным. Если жир откладывается в виде тон-
ких прослоек, то мясо называется мраморным; оно отлича-
ется высокими вкусовыми достоинствами.
Жиры мяса содержат значительное количество насы-
щенных жирных кислот с высокой температурой плавле-
ния. Наиболее твердым и трудноусвояемым является ба-
раний жир\ температура его плавления — 44—45°С. Говяжий
и особенно свиной жиры имеют более мягкую консистен-
21
иию и лучше усваиваются. По биологическим свойствам
наиболее оптимальным является свиной жир, содержащий
полиненасыщенные жирные кислоты — в том числе ара-
хидоновую, которой в нем в 5 раз больше, чем в говяжьем
жире.
Экстрактивные вещества. Подразделяются на азотис-
тые (карнозин, креатин, пуриновые основания и др.) и бе-
зазотистые(гликоген, молочная кислота). Мясо взрослых
животных богаче экстрактивными веществами, чем мясо
молодняка. Значение экстрактивных веществ очень вели-
ко в питании как здоровых, так и больных людей, посколь-
ку они придают мясным блюдам особо приятные вкусо-
вые качества, стимулируют деятельность пищеваритель-
ных желез, сердечно-сосудистой и центральной нервной
систем.
Здоровому человеку мясо показано, однако не рекомен-
дуется есть его на ужин, чтобы не вызвать возбуждение цен-
тральной нервной системы (ЦНС), сопровождающееся пло-
хим сном или тревожными сновидениями. Больным с пато-
логией сердечно-сосудистой и центральной нервной систем
употребление мясных блюд, и прежде всего крепких нава-
ристых бульонов, где особенно много экстрактивных ве-
ществ, противопоказано. В то же время ослабленным паци-
ентам, не имеющим нарушений со стороны названных сис-
тем, а также выздоравливающим, их назначение весьма же-
лательно для повышения жизненного тонуса.
Мясо является источником многих минеральных веществ
(железа, фосфора) и некоторых микроэлементов (меди, цин-
ка и др).
Витамины. В мясе представлены в основном Вр В2, В6, В12,
РР; в небольших количествах — А, Д, Е, в основном сосредо-
точенные во внутренних органах (печени, почках).
К употреблению в пищу допускается созревшее мясо че-
рез 18—24 ч после убоя. За это время оно становится нежным,
сочным, с характерными вкусом и ароматом.
Мясо как продукт питания имеет ряд недостатков. Оно
относится к категории скоропортящихся продуктов и может
служить переносчиком зоонозов (сибирская язва, бруцел-
22
лез), причиной инфекционных заболеваний (сальмонелле-
за), нишевых отравлений (ботулизма, глистных инвазий),
гельминтозе в (финноза, трихинеллеза).
Для определения доброкачественности и свежести мяса
кроме оценки органолептических признаков свежести про-
водятся органолептические пробы на свежесть, проба на ам-
миак и другие исследования.
Органолептические пробы на свежесть
Проба с нагретым ножом. Нагреть лезвие ножа в кипятке,
разрезать мясо до кости, вынуть лезвие и понюхатьего. Непри-
ятный, слегка гнилостный запах свидетельствует о порче мяса.
Пробное нагревание мяса. Опустить мясо в кипяток и, вы-
нув из него, понюхать — от испорченного мяса исходит сла-
бый неприятный запах.
Пробная варка. Варить мясо небольшими кусками, при
закрытой крышке. При порче мяса бульон будет мутным, с
неприятным запахом.
Питательная ценность, признаки свежести и недоброкачествен-
ности рыбы
В питании человека рыба играет значительную роль как
источник полноценных белков и жиров с повышенным со-
держанием полиненасыщенных жирных кислот (П НЖК), а
также минеральных веществ.
Белки. Количество их колеблется от 8 до 23%; они содер-
жат все незаменимые аминокислоты. В соединительной тка-
ни рыбы нет эластина, а коллагена в ней в 5 раз меньше, чем
в мясе убойных животных, поэтому при термической обра-
ботке рыба легко разваривается. Жиры рыб отличаются вы-
сокой биологической активностью, обусловленной содержа-
нием ПНЖК (линолевой, линоленовой, арахидоновой) и
жирорастворимых витаминов. При комнатной температуре
жир рыб имеет жидкую консистенцию, чем объясняется его
высокая усвояемость. В то же время он легко окисляется, что
ухудшает качество рыбных продуктов.
В рыбе представлен ъ\ минеральные вещества (фосфор, каль-
ций, железо и др.). Океаническая рыба особенно богата мик-
роэлементами (йодом, марганцем, медью).
23
Экстрактивные вещества. Общее содержание их значи-
тельно меньше, чем в мясе, однако они отличаются высокой
активностью и легко переходят в бульон при нагревании.
Рыба является более скоропортящимся продуктом, чем
мясо, что обусловлено рядом ее особенностей:
вытянутый вдоль всего тела и прилегающий к позвоноч-
нику кишечник создает постоянную возможность инфици-
рования мяса изнутри;
наличие слизи на поверхности тушки рыбы, рыхлость
соединительной ткани вместе с высокой активностью соб-
ственных ферментов при низких температурах и большим
количеством воды (до 89%) обеспечивают беспрепятствен-
ное распространение микроорганизмов из неудаленного
кишечника рыбы и быструю ее порчу.
Рыба (балык) холодного копчения может статьнричиной
пищевых отравлений (ботулизма), речня рыба — причиной
глистных инвазий (дифиллоботриоза, опистрохоза).
Признаки свежести рыбы. Чешуя — гладкая, блестящая,
покрытая прозрачной слизью, плотно прилегающая к туш-
ке и трудно снимающаяся при чистке. Глаза — прозрачные,
блестящие, выпуклые. Жабры — ярко-красного цвета, без
запаха. Мясо — плотное, эластичное, с трудом отделяется
от костей. Цвет — соответствует данному виду рыбы; за-
пах -специфический рыбный. Брюшко — не вздутое; рыба
тонет в воде. Крупная рыба, положенная на ладонь, не про-
висает.
Признаки недоброкачественности рыбы. Чешуя — .матовая,
обильно покрытая грязной серой слизью и легко снимаю-
щаяся при чистке. Глаза — мутные, запавшие ворбт ы. Жаб-
ры — грязно-серого цвета, покрыты слизью и выделяют гни-
лостный запах. Мышцы — дряблые, легко отделяемые от ко-
стей с дурным запахом. Брюшко — вздутое. Крупная рыба, по-
ложенная на ладонь, сильно провисает. В воде всплывает
брюшком кверху - вследствие газов, скопившихся в брюш-
ной полости. Эти признаки порчи делают ее не при! одной к
употреблению.
Признаками недоброкачественности рыбы служа! также;
положительные пробы на шпильку и с нагретым ножом (во 1 к-
24
нуть в мясо и повернув несколько разь вокруг оси, опреде-
лить запах рыбы), резкое изменение цвета мяса;мутная уха с
неприятным запахом ( посторонним, гнилостным).
Питательная ценность. Показатели его свежести и недоброка-
чественности молока
Молоко по своим биологическим и питательным свой-
ствам является одним из наиболее ценных продуктов пита-
ния спортсменов. Большое значение оно имееттакже в пита-
нии детей, лиц пожилого возраста и в диетическом питании.
Питательная ценность молока обусловлена содержанием
почти всех веществ, необходимых для роста и развития орга-
низма, их легкой усвояемостью и широким использованием
для пластических целей.
Химический состав коровьего молока: белки — 2,8%,
жиры — 3,6%, углеводы — 4,7%, минеральные вещества, ви-
тамины, вода.
Белки молока (казеин, лактоальбумины, лактоглобулины,
белок оболочек жировых шариков) характеризуются высо-
кой биологической ценностью и сбалансированностью ами-
нокислот.
Казеин — основной белок молока, содержащийся в нем в
виде кальциевой соли, образуя фосфат-кальциевый комп-
лекс.
Лактоальбумины — содержат значительное количество
серы, входящей в состав важнейших аминокислот (цистин,
метионин и др.).
Лактоглобулины — обладают антибиотическими и иммун-
ными свойствами.
Молочный жир — находится в состоянии эмульсии, имеет
низкуютемперазуру плавления (28—30°С), легкую усвояемость
и высокие вкусовые качества.
Молочный сахар (лактоза) — придает продукту сладко-
ватый привкус, нормализует состав кишечной флоры. С
гидролизом молочного сахара связано быстрое сбражива-
ние молока.
Минеральные вещества. Молоко и молочные продукты яв-
ляются основным источником кальция и фосфора. Каль-
25
пни в молоке присутствует в оптимальной форме усвоения,
образуя казеин-фосфат-калышевый комплекс. Усвоение
кальция зависит от его соотношения с другими вещества-
ми (в частности, с фосфором и магнием) в продуктах, блю-
дах и нишевом рационе. При избытке в пище фосфора в
кишечнике образуются нерастворимые фосфорно-кальни-
евые соединения, которые выводятся из организма. Опти-
мальным считается соотношение кальция и фосфора, рав-
ное 1:1,5 (как в грудном молоке). Сочетание некоторых
продуктов с молоком и молочными продуктами улучшает
их соотношение в рационе (например, каша с молоком, хлеб
с сыром и т.д.).
1) молоке содержатся также микроэлементы, однако, оно
не является источником кроветворных элементов (железа,
меди, кобальта), что следует учитывать врачам в питании
юных спортсменов и в лечебном питании (молочно-расти-
тельные диеты).
Витамины. В кипяченом молоке практически отсутству-
ет витамин С. Витамин А (ретинол) содержится в разных
количествах - в зависимости от времени года, характера кор-
мов, породы скота и др. факторов. Количество витаминов
группы В в течение года не претерпевает значительных из-
менений, так как витамины В( и В, синтезируются полезной
микрофлорой ЖКТ животных.
Молоко относится к скоропоргягцимся продуктам, поэто-
му очень важно соблюдать условия его получения, хранения,
транспортировки и реализации.
Через молоко человеку могут передаваться следующие
болезни: зоонозные инфекции (кишечная форма туберкуле-
за, бруцеллез, ящур), кишечные инфекции, стафилококко-
вая интоксикация.
Молоко легко доступно фальсификации (разбавлению,
снятию сливок, добавлению крахмала, соды), что важно
уметь определять в процессе санитарной экспертизы добро-
качественности молока.
Доброкачественное молоко должно отвечать следующим
основным требованиям:
— нс содержать патогенных микроорганизмов;
26
— быть свежим;
— не являться фальсифицированным;
— по органолептическим, физико-химическим и бактери-
альным показателям соответствовать требованиям ГОС Га
Цельное молоко имеет белый цвет с заметным желто-
ватым оттенком. Разбавленное снятое молоко имеет си-
неватый оттенок. Красноватый оттенок молока указывает
на примесь крови (болезнь вымени) или обусловлен кор-
мами (морковь, свекла и др.), некоторыми лекарственны-
ми веществами, наличием в молоке пигмснтообразуютих
бактерий.
Свежее молоко имеет едва заметный специфический за-
пах. При скисании молока появляется кислый запах. Хране-
ние молока вместе с сильно пахнущими веществами (мыло,
керосин, нафталин) придает ему запах последних. Кислот-
ность свежего молока равна 19—22°Т (Тернера).
Вкус доброкачественного молока приятный, слегка слад-
коватый. Горький, солоноватый, прогорклый, мыльный,
рыбный и др. привкусы могут обусловливаться плохим кор-
мом, болезнью животного, лактационным периодом, силь-
ной загрязненностью молока, примесями и т.д.
Консистенция молока может изменяться либо при ею
фальсификации, либо при попадании в продукт слизистых
бактерий.
Добавление в молоко воды вызывает уменьшение его
удельного веса, а снятие сливок - его увеличение. Нормаль-
ный удельный вес молока — 1,028—1,034.
Содержание жира в молоке не менее 3,2% указывает на
его цельность.
При приборном анализе о доброкачественности молока
судят по плотности, кислотности, содержанию жира, алко-
гольной пробе. Так, плотность цельного молока — 1,029—
1,034; разбавленного водой — 1,028 и ниже; снятого (обез-
жиренного) — 1,035 и выше.
Обнаружение примесей соды и крахмала в молоке свиде-
тельствует о его фальсификации.
Схемы определения доброкачественности основных ис-
ходных продуктов представлены в табл. 1.
27
Таблица 1
Характеристики основных исходных продуктов
А. Признаки доброкачественности мяса
Состояние Внешний вид Плот- ность Жир Запах
1 2 3 4 5
Свежее, охлажденное (доброкачест- венное) Поверхность туши имеет сухую корочку подсыхания, нс прили- пает к пальцам. Цвет корочки подсыхания — бледно-розовый Плотная, эластичная ямка от вдавливания быстро сравнивается Белый, с легким желтоватым оттенком. Твердый, крошится Приятный, ароматный
Мороженое (доброкачест- венное) Поверхность разреза ровная; наружная поверхность как бы покрыта инеем. Цвет бледно- серый; от прикосновения пальца или горячего ножа появляется ярко-красное пятно. При оттаи- вании выделяет много мясного сока коричнево-красного цвета, При надавливании ямка не вы- равнивается, пальцы обильно смачиваются соком Плотное, трудно режется Белый, с известковым оттенком Запаха нс имеет, пока нс оттает. Для опре- деления необходи- мо не- большой кусочек оттаять или облить кипятком и быстро слить воду
Повторно замо- роженное Цвет кирпично-красный, нерав- номерный, местами ярко- красный, местами синий, места- ми голубой (радужность). От прикосновения пальца цвет нс меняется. Оттаявшее мясо дряб- лое То же Жировая прослойка со стороны мышечных волокон окрашена в кирпично- красный цвет Тоже
Б. Признаки доброкачественности рыбы
Показатели Свежая рыба Мороженая рыба
Чешуя Гладкая, блестящая Чистая
Глаза Прозрачные, выпуклые Навыкате
Жабры Ярко-красные, без запаха Ярко-красные или краевые
Мясо Плотное, элатичнос, от кос- тей отделяется с трудом Плотное, упругое; после оттаивания от костей отделяется с трудом
Плавучесть в воде Тонет Тонет
28
В. Органолептические показатели молока
Состояние Цвет Консистенция Вкус Занах
Цельное Белый, с желтоватым оттенком Не должно быть водянистым, слизистым и тягучим Приятный, слепса сладковатый Едва заметный, специфический, без посторонних примесей
Сгущенное с сахаром Белый, со слеп<а красноватым или синеватым оттенком Вязкое, однородное, без выраженных твердых комков и ощущаемых языком кристаллов молочного сахара Приятный, свойственный данному виду НрОДу KT'S Без посторонних примесей
Г. Признаки недоброкачественности молока
Название и харак- тер поро- ка Причины его возникнове- ния Меры предупреждения
Привкус и запах нефте- продуктов Перевозка молока в грузовых маши- нах вместе с горючим или в плохо промытых машинах после перевозки горюче-смазочных материалов Для перевозки использовать только хорошо промытые автомашины. Не допускать совместного хранения и перевозки молока с нефтепродуктами.
Брожение с выделением пузырьков Антисанитарные условия получения молока и обсеменение его кишечной палочной, дрожжами или масляно- кислыми микроорганизмами Строго соблюдать санитарные условия получения молока
Горький вкус Кормление животных травами с большим содержанием полыни Контролировать пищевой рацион скота
Металличе- ский привкус Плохо луженые, ржавые фляги для хранения и перевозки молока Отбраковать и починить посуду
Соленый вкус и желтый цвет Примесь молозива и стародойного молока (молозиво— молоко, полу- ченное в первые семь дней после отела; стародойное — молоко, полученное за 4—5 недель до отела) Не допускать наличия примесей. Не принимать испорченное молоко
Слизистая консистенция, при размеши- вании — тягучесть Заражение слизеобразующими бактериями Улучшить ветеринарный надзор и санитарно-гигиенические условия получения молока
Наличие в молоке хлопь- ев, CiyCTKOB крови и гноя Получение от коров, больных масти- том Немедленно отделить от стада боль- ных коров
Резко выра- женный кормовой привкус(лука, чеснока, силоса) Выпас на пастбищах с наличием в зравостос лука и чеснока; хранение в открытой таре на скотном дворе (рядом с кормами) Соблюдать правила хранения молока и рацион кормления скота
29
Д. Органолептическое исследование качества хлеба
Характер исследования Результаты исследования
Постучать пальцами по целому хлебу Если хлеб хорошо пропечен, слышится ясный звук.
Осмотреть корку и разрезать хлеб Корка должна быть умеренной толщины (не более 0,5 мм), без вздутий; переходить в мякиш без крупных пустот иод ней. На корке не должно быть разрывов и посторонних включений. Под коркой не должно быть слоя без пор (закала). На разрезе хлеб должен иметь мелкую пористость.
Определить вкус и запах Занах должен быть приятным, без затхлости. Вкус — свойственный данному продукту, без горечи.
Игольная проба (проба на пропеченость) В толщу хлеба втыкают сухую деревянную палочку или стальную иглу. После извлечения из хлеба игла или палочка должна оставаться чистой, без прилипших кусочков хлеба.
Проба на эластичность Легко вдавить пальцем мякиш — углубление должно постепенно выровняться.
1.2.2. Пищевые отравления и их профилактика
Пищевыми отравлениями называются острые (редко —
хронические) заболевания, возникающие в результате упот-
ребления пищи, содержащей вредные для здоровья людей
токсичные вещества микробной или немикробной природы
или болезнетворные (патогенные) микроорганизмы.
К пищевым отравлениям не относятся: заболевания,
вызванные алкогольным опьянением; преднамеренное
введение в пищу токсичных веществ — с целью убийства
или самоубийства; пищевые аллергии; случайное введение
в продукт токсичного вещества вместо пищевого; избыточ-
ное поступление в организм витаминов, лекарственных ве-
ществ.
Существуют три группы пищевых отравлений: микроб-
ного происхождения; немикробного происхождения; не
уточненной этиологии (современная классификация пище-
вых отравлений представлена в табл. 2).
Наиболее часто встречаются микробные (1-е место) и не-
микробные (2-е место) пищевые отравления. Поскольку от-
равления 3-й группы носят, как правило, эндемический ха-
30
рактер и встречаются редко, в настоящей книге они анали-
зироваться не будут.
Основными отличиями пищевых отравлений микробно-
го происхождения от инфекционных желудочно-кишечных
заболеваний являются массовость и внезапность.
Таблица 2
Классификация пищевых отравлений
Отравления микробного происхождения
Токсикоинфекции, вызванные: Бактери- альные токсикозы, вызванные: Микоток- сикозы, вызванные грибками родов: Миксты
условно патоген- ными возбудим- лями малоизученными возбудителям и
1. Бактериями рода Е. Coli 2. Бактериями рода В. Proteus 3. Энтсроккоками, спороносными бактериями 4. Патогенными галофилами I. Citrobacter 2. Haffnia 3. Klebsiella 1. Энтсропа- тогенными ста фи л ок ко- ка ми 2. С1. botulinum 1. Aspergillus 2. Fusarium 3. Clavicers purpurea 1. Вас. cereus + стафилокок- ки 2. Вас. Proteus + стафилокок- ки
Отравления немикробного происхождения
Продуктами, ядовитыми по своей природе Продуктами, ядовитыми при определенных условиях Продуктами, содержащими ядовитые примеси
Растительного происхождения Животного происхождения Растительного происхождения Растительного происхождения
1. Грибы 2. Растения I. Рыба 2. Органы животных I. Картофель 2. Косточки плодов 3. Фасоль 4. Орехи 1. Печень 2. Икра 3. Молоки рыб в период нереста 4. Мед I. Пестициды 2. Соли тяжелых металлов 3. Пищевые добавки
Важнейшими дифференциально-диагностическими при-
знаками отравлений являются: I) продолжительность инку-
бационного периода (короткий или длительный); 2) нали-
чие или отсутствие повышенной температуры.
Коротким следует считать инкубационный период про-
должительностью от нескольких минут до нескольких часов.
Длительным считается период инкубации продолжитсяьно-
31
стью от нескольких часов до суток. Короткий инкубацион-
ный период характерен для немикробных пищевых отрав-
лений и бактериальных токсикозов; длительный — для мик-
робных отравлений, вызванныхтоксикоинфекциями и груп-
пой малоизученных возбудителей.
Повышенная температура характерна для микробных
пищевых отравлений (кроме ботулизма)* Повышения тем-
пературы, как правило, не бывает при немикробных пище-
вых отравлениях и ботулизме, так как отсутствует размно-
жение микробов в организме и заболевание вызывается дей-
ствием токсинов, уже содержащихся в пище.
Пищевые отравления отличаются от пищевых инфекций
отсутствием контагиозности и невозможностью получить
заболевание через объекты окружающей среды (воду, руки
и др.) - они передаются только через пищу.
Характерными чертами пищевых отравлений являются:
1) внезапное начало;
2) массовость;
3) связь с приемом пищи;
4) отсутствие контагиозности.
Микробные пищевые отравления и их профилактика
Пищевые токси коинфекции
Пищевые токсикоинфекции - острые заболевания, воз-
никающие в результате употребления пиши, массивно об-
семененной живыми возбудителями и содержащей их ток-
сины.
Возбудителями пищевыхтоксикоинфекций являются ус-
ловно патогенные серотипы E-coli, рода В. Proteus, энтеро-
кокки и др., присутствующие в кишечнике человека и жщ
вотных в качестве сапрофитной микрофлоры.
На пищевые продукты бактерии попадают из выделений
человека или животных через промежуточные факторы пе-
редачи в процессе неправильной транспортировки, хране-
ния и обработки, а также вследствие антисанитарного состо-
яния нишевого блока.
Клиническая картина пищевых токсикоинфекний не-
редко сходна. Инкубационный период длится 3-12 ч; на-
блюдаются явления гастроэнтерита, схваткообразные боли
32
в эпигастральной области, рвота, жидкий многократный
стул с примесями слизи (реже крови), субфебрильная тем-
пература (37—38°). Продолжительность заболевания — как
правило, 1—6 дней. Точная постановка диагноза возможна
на основании лабораторных исследований.
Пищевые отравления группой бактерий рода £. Coli
Энтеропатогенность кишечной палочки определяется ее
токсичностью и способностью размножаться в тонком ки-
шечнике. Причинами возникновения токсикоинфекций
могут быть штаммы Е.Coli группы 9,26,55,111, 124, 145, 151.
Их источниками являются животные и люди — особенно
больные колиэнтеритом, холециститом, парапроктитом и др.
Колитотоксикоинфекции чаще возникают вследствие
употребления мясных, рыбных, яичных, овошных и др. ку-
линарных изделий, не подвергающихся повторной тепловой
обработке.
Пищевые отравления группой бактерий рода В. Proteus
В качестве возбудителя пищевыхтоксикоинфекций чаще
фигурируют Pr.mirabilis, Pr.vulgaris.
Протей широко распространен в природе, устойчив к воз-
действию физических и химических факторов внешней сре-
ды. Выдерживает нагревание при 65°С в течение 30 мин; хо-
рошо переносит высыхание до 1 года и высокие концентра-
ции хлор и да натрия (13—17%). Температурный оптимум раз-
вития микроорганизмов — в пределах 25—37°С.
Клиническая картина характеризуется более тяжелым
течением заболевания: температура до 37,5-38,5°, стул мно-
гократный, иногда с примесью крови; в тяжелых случаях -
цианоз, судороги, олигурия.
Установлено преимущественное присутствие этих бакте-
рий в фарше, кровяной колбасе, винегретах, салатах, студ-
нях, рыбных изделиях.
Поскольку протей неспособен расщеплять молекулы бел-
ка, продукты, обсемененные им, на вид бывают вполнедоб-
рокачественными, без признаков порчи.
Пищевые отравления группой энтерококков
Энтерококки являются постоянными обитателями кишеч-
ника человека и животных. Они устойчивы во внешней сре-
33
2-355Х
де: способны размножаться при температуре от+ 10 до +45°С,
выдерживают нагревание до 60°С в течение 30 мин, устойчи-
вы к высыханию и концентрации хлорида натрия (6,5%).
Причиной пищевых токсикоинфекции энтерококковой
природы являются различные готовые блюда и пищевые про-
дукты, используемые в пищу без повторной тепловой обработ-
ки: ливерные и кровяные колбасы, сосиски, сыр, мясные и
рыбные котлеты и фрикадельки, фаршированная птица, сту-
день, заливное, картофельное пюре, кремы, пудинги и др.
Энтерококки интенсивно развиваются в пищевых про-
дуктах при комнатной температуре: уже в первые сутки их
концентрация в пище достигает максимальной величины.
Энтерококки вызывают ослизнение продуктов и придают им
неприятный горький вкус.
Пищевые отравления группой спороносных бактерий
Cl. perfringens. Споры обычно сохраняются в продуктах и
блюдах после их термической обработки. При длительном
хранении готовой пиши в тепле споры могут прорасти; в те-
чение короткого времени они накапливаются в огромном
количестве.
Пищевые продукты животного происхождения могут об-
семеняться патогенными штаммами как при жизни, так и
после убоя животных.
Причиной пищевых отравлений чаще являются мясные
и рыбные продукты. У детей причиной отравления может
стать также молоко.
В клинической картине пищевых отравлений, обусловлен-
ных Cl. perfringens, отмечаются: затяжной инкубационный
период (5—22ч.); многократный зловонный понос, тошнота,
спазмы и боли в животе. Температура — чаще нормальная.
Вас. cereus — спорообразующий аэроб. Является посто-
янным обитателем почвы, поэтому широко распространен
в объектах внешней среды. Многие пищевые продукты лег-
ко и в большом объеме инфицируются им — это колбасы,
сырое и пастеризованное молоко, кулинарные изделия, ра-
стительные продукты.
Вас. cereus устойчив к высоким и низким температурам,
высоким концентрациям натрия и сахара (30—60%). Однако
34
при развитии молочнокислых бактерий жизнедеятельность
микроба подавляется полностью.
Клиническая картина характеризуется: инкубационным
периодом продолжительностью 4—16 ч, болями в животе, по-
носом (10—20 раз в сутки). Продолжительность заболевания —
1-2 дня.
Немикробные пищевые отравления и их профилактика
К пищевым отравлениям немикробной природы относят-
ся отравления продуктами: ядовитыми по своей природе;
ядовитыми при определенных условиях; содержащими при-
меси химических веществ.
Пищевые отравления продуктами, ядовитыми по своей природе
В группу отравлений продуктами растительного проис-
хождения входят отравления грибами и дикорастущими ра-
стениями.
Отравления грибами
Чаще всего встречаются отравления бледной поганкой,
строчками; реже — мухоморами, ложными опятами.
Строчки — весенние грибы (апрель-май); относятся к ус-
ловно съедобным грибам. После 15 мин кипячения и слива-
ния отвара строчки безвредны.
Инкубационный период заболевания длится 8— 10 ч. Ток-
сины, содержащиеся в строчках, обладают гемолитическим
и гепатотропным действием, способны кумулироваться в
организме. Основные симптомы — тошнота, рвота, боли в
животе, развитие желтухи. Летальность — до 30%. Строчки
часто путают со сморчками — безвредными грибами.
Бледная поганка объединяет группу ядовитых грибов. Ток-
сины обладают гепатотропным и нейротропными свой-
ствами. Инкубационный период длится 10—12 ч. Бурное
развитие желудочно-кишечных нарушений, принимаю-
щих холероподобный характер, которые сопровождаются
неукротимой рвотой, поносом, обезвоживанием организ-
ма. В последующем развиваются желтуха, анурия, кома-
тозное состояние; возможен летальный исход (50% и бо-
лее).
Грибы, содержащие мускарин, включают группу мухомо-
ров. Отравление наступает через 1—4ч и сопровождается слю-
35
2’
истечением, рвотой, поносом, сужением зрачков; бывают
галлюцинации, бред, судороги.
Основной мерой профилактики отравлений грибами яв-
ляется информация для населения о ядовитых свойствах
несъедобных грибов.
Заготовляемые грибы подлежат сортировке по видам и
должны подвергаться экспертизе с участием опытного спе-
циалиста.
Запрещается переработка грибов в смеси; в продажу дол-
жны поступать переработанные грибы строго по отдельным
видам.
Пищевые отравления продуктами, ядовитыми при определен-
ных условиях
Отравление соланином картофеля
Содержащийся в картофеле соланин является гемоли-
тическим ядом. Соланин входит в состав здорового карто-
феля; наибольшее его количество содержится в кожуре.
При прорастании картофеля и его позеленении концент-
рация соланина резко увеличивается. Вероятность отрав-
ления соланином увеличивается в случаях потребления
большого количества проросшего картофеля, сваренного
с кожурой. Отравление сопровождается тошнотой, рвотой,
дисфункцией кишечника.
Все пищевые отравления характеризуются:
1) острым началом заболевания, т.е. заболевание разви-
вается вскоре после поступления в организм вместе с пищей
ядовитых веществ или патогенных микроорганизмов (обыч-
но через несколько часов, реже через 1 —2 дня);
2) наличием симптомов со стороны желудочно-кишечно-
го тракта (боли в области желудка, тошнота, рвота, понос)
или же нервной системы (двоение в глазах, судороги, голов-
ная боль).
При возникновении пищевых отравлений необходимо:
— немедленно оповестить об этом санитарно-эпидемио-
логическую службу и обратиться за медицинской помощью;
— оказать доврачебную помощь (очищение желудка по-
средством обильного питья и искусственно!о вызывания
рвоты, нажимая ложкой на корень языка),
36
— принять меры для забора рвотных масс, промывных вод,
полученных в ходе очищения желудка, испражнений боль-
ного, а также подозреваемых пищевых продуктов и напра-
вить их в санитарно-эпидемиологическую станцию для ис-
следования.
Меры профилактики пищевых отравлений
1. Проведение мероприятий, направленных на исключе-
ние возможности поступления на снабжение недоброкаче-
ственных продуктов, а также продуктов, содержащих ядови-
тые вещества и болезнетворные микроорганизм.
2. Проведение мероприятий, направленных на исключе-
ние возможности загрязнения продуктов в процессе кули-
нарной обработки или хранения до выдачи потребителям.
3. Все продукты, поступающие на снабжение, должны
иметь документы (спецификацию, сертификат или каче-
ственное удостоверение), подтверждающие их доброкаче-
ственность и соответствие требованиям ГОСТов. Не допус-
кается приготовление пищи из продуктов, имеющих при-
знаки порчи. Для продуктов животного происхождения
требуется также разрешение санитарно-ветеринарного над-
зора.
4. Доставка пищевых продуктов в продовольственно-пи-
щевые учреждения, где готовится пища спортсменам, долж-
на производиться на специальном продовольственном
транспорте. Транспортировать продукты питания вместе с
техническими и хозяйственными грузами, а также с горю-
чим, категорически запрещается.
Требования к хранению пищевых продуктов
ЗАПРЕЩАЕТСЯ:
I) хранение сухих продуктов в сырых помещениях;
2) совместное хранение сырых продуктов и готовых из-
делий;
3) хранение некачественных или подозрительных по ка-
честву продуктов совместно с доброкачественными;
4) хранение в помещениях вместе с пищевыми продукта-
ми тары, хозяйственного материала и др. товаров;
5) хранение продуктов с острым запахом (сельдь, рыба,
копчености, сыр) совместно с продуктами, легко впиты ва-
37
i
I
ющи.ми посторонний запах (сливочное масло, мука, сахар,
кондитерские изделия, молоко).
Для хранения скоропортящихся продуктов животного
происхождения должны быть оборудованы специальные
холодильные камеры, в которых должна поддерживаться
температура в пределах от — 3° до +2°С и относительная влаж-
ность воздуха 75-80%. Без таких камер эксплуатировать пи-
щеблок запрещено.
Профилактические медосмотры
Работники пищеблока, поступающие на работу, про-
ходят медицинское освидетельствование. К работе в пи-
щеблоке могут быть допущены лица с отметками в лич-
ной санитарной книжке: о прохождении медицинского
осмотра; о результатах исследования на носительство воз-
будителей кишечных инфекций и глистов и рентгеноло-
гического исследования на возможное наличие туберку-
леза; о прививках; о сдаче санитарно-технического ми-
нимума. В дальнейшем персонал проходит медицинский
осмотр 1 раз в 3 месяца, рентгеноскопию легких — I раз в
год и периодически (по указанию ЦГСЭН) — обследова-
ние на бактерио- и глистоносительство. Разрешение при-
ступить к работе в пищеблоке выдают санитарные врачи.
В пищеблоках лечебных учреждений диетсестра ежеднев-
но проводит осмотры персонала с целью выявления гной-
ничковых заболеваний кожи, ангины. Лица с указанными
заболеваниями временно отстраняются от работы с готовы-
ми продуктами. Носители гельминтов в срочном порядке
подвергаются дегельминтизации, однако от работы не от-
страняются (кроме носителей остриц и карликового цепня).
Не допускаются также к работе лица, у которых выявлены
инфекционные заболевания (дизентерия, сальмонеллез, па-
ратиф, венерические заболевания и др.), бактерионосители,
а также работники пищеблока, у которых в семье ил и в квар-
тире имеются больные брюшным тифом или паратифом.
Пищеблок должен быть снабжен аптечкой первой
доврачебной помощи. О порезах и ожогах, расстройствах
кишечника, повышенной температуре, а также об инфек-
ционных заболеваниях в семье работники пищеблока обя-
38
заны незамедлительно сообщить администрации (диетсе-
стре).
Требования личной гигиены для работников пищеблока
1. Спецодежда и собственная одежда работников пищебло-
ка должны быть ч истыми; хранить спецодежду следует отдель-
но от домашней,
2. Руки должны быть чистыми, с коротко подстриженны-
ми ногтями; волосы убраны под колпак или косынку.
3. На пищеблоке должна быть оборудована душевая, что-
бы персонал мог принять душ перед работой и после нее. При
отсутствии душа необходимо перед работой вымыть руки
щеткой с мылом.
4. Перед посещением туалета необходимо снять спецодеж-
ду (фартук, куртку, колпак или косынку), а после его посеще-
ния тщательно вы мыть руки дезинфицирующим мылом («Ги-
гиена», «Safeguard» и др.).
5. При переходе от обработки сырых продуктов или по-
луфабрикатов к приготовлению других блюд следует обяза-
тельно вымыть руки.
6. Работникам пищеблока запрещается: посещать в
спецодежде туалет; приступать к работе, не вымыв руки;
производить во время работы стирку, мытье полов; наде-
вать спецодежду под свою верхнюю одежду; носить спец-
одежду вне производственных помещений.
Требования к кулинарной обработке пищевых продуктов
Гигиена тепловой обработки продуктов и хранение готовой
пиши. При тепловой обработке пища приобретает надле-
жащие внешний вид, консистенцию, вкусовые качества и
легче усваивается; в ней уничтожаются вегетативные фор-
мы микробов, погибают возбудители гельмиитозов. Поло-
жительные результаты достигаются только при соблюде-
нии установленного температурного режима и срока об-
работки. Исходя из этого, должен быть установлен повсед-
невный контроль за режимом тепловой обработки продук-
тов.
Например, полная готовность мяса должна быть призна-
на при температуре в толще куска не ниже 80°С (на это ука-
39
зывает бесцветный сок, вытекающий при проколе вилкой).
Из-за плохой теплопроводности мяса не допускается его вар-
ка кусками более 1,5—2 кг и толщиной более 8 см. Котлеты и
биточки из мясного и рыбного фарша, шницели рубленые
после обжаривания на плите (не менее 10 мин) должны до-
водиться до готовности в духовом шкафу при температуре
220—250°С в течение 5-8 мин.
Для извлечения экстрактивных веществ, получения креп-
ких бульонов и вываренных мяса и рыбы их закладывают в
холодную воду. Для получения некрепких бульонов мясо и
рыбу закладывают в кипящую воду.
Варка на пару приводит к меньшим потерям пищевых ве-
ществ, чем в воде. При сильном кипении бульон становится
мутным, приобретает салистый привкус (из-за расщепления
жира), поэтому периодически нужно снимать с поверхности
бульона накипь.
При обжаривании продуктов следует избегать разложе-
ния жиров с образованием акролеина, оказывающего
неблагоприятное влияние на организм (о его присутствии
судят по появлению дыма и слезотечения). Нельзя длитель-
но обжаривать полуфабрикаты в кипящем жире — во избе-
жание возникновения окислов и перекисей, вредных для
организма.
Молоко сырое и пастеризованное необходимо кипятить.
Творог из непастеризованного молока используют только
после тепловой обработки (запеканки, сырники и др.).
Овощи и плоды подвергают тепловой обработке таким
образом, чтобы как можно меньше были потери витамина
С. Для этого овощи закладывают в кипящую подсоленную
воду и варят в закрытой посуде, не допуская сильного ки-
пения. Нельзя переваривать овощи, варить их в плохо лу-
женой медной или железной посуде. При хранении овощ-
ных блюд (особенно горячих) быстро снижаются их вкусо-
вые качества и витаминная ценность. Срок хранения горя-
чих овощных блюд и гарниров не должен превышать 2 ч
(при температуре 75“С). Повторный нагрев овощных блюд
нежелателен, так как при этом разрушается витамин С. Хо-
лодные овощные блюда в незаправленном виде хранят при
40
температуре 4—8°С. Заправку сметаной, растительным мас-
лом, уксусом следует производить не посредствен но перед
раздачей.
Кисели, компоты охлаждают в помещении холодного
цеха в закрытых котлах, в которых они варились.
До раздачи первые и вторые блюда должны находиться
на горячей плите или мармите не более 2—3 ч.
Запрещается смешивание свежеприготовленной пиши с
остатками пищи от предыдущего дня или с пищей, приго-
товленной в тот же день, но в более ранние сроки.
Требования к оборудованию пищеблока
Пищеблок должен иметь определенный набор отдельных
производственных помещений (для обработки овощей,
рыбы, мяса, холодных закусок, мучных и крупяных изделий,
варочный цех, раздаточную). Расположение этих помеще-
ний должно исключить возможность встречных потоков от-
ходов, полуфабрикатов и готовой продукции; оно должно
обеспечивать поток обрабатываемых продуктов по схеме:
сырая продукция — > полуфабрикат — > готовая пища (вароч-
ная) —> раздаточная.
Каждое производственное помещение должно быть обо-
рудовано столами, разделочными досками и инвентарем для
разделки сырых и вареных продуктов, которые должны иметь
соответствующие метки: «СМ» — сырое мясо, «ВМ» — варе-
ное мясо, «ВО» — вареные овощи и т.д. Весь разделочный
инвентарь после использования необходимо очистить и про-
мыть горячей водой. Колода для рубки мяса должна быть за-
чищена, промыта и посыпана солью.
Требования к хранению и выдаче готовой пищи
Хранение готовой пищи на кухне не разрешается. Пиша
должна быть готова за 20—30 мин до начала раздачи. Во вре-
мя раздачи вторые блюда (рагу, гуляш, азу) должны находить-
ся на горячей плите при температуре кипения. Котлеты и
прочие блюда из фарша, а также различного вида заливные
блюда (студень и пр.) подаются сразу же после готовности.
Хранение готовой пиши для лиц, не пришедших в столо-
вую к установленному времени, должно быть организовано
следующим образом: перед общей раздачей готовую пищу,
41
предназначенную для этих лиц, выкладывают в отдельную
посуду, охлаждают и помещают в охлаждаемую камеру (тем-
пература не выше +8°С), где хранят не более 4 ч. Непосред-
ственно перед раздачей жидкое блюдо должно быть проки-
пячено; остальные — прогреты до кипения или поджарены.
Хранение продуктов и готовой пиши, ее приготовление в
медной нелуженой и оцинкованной посуде не допускается,
так как тяжелые металлы (медь, цинк) могут перейти впишу
и стать причиной отравления.
Хранение холодных блюд (винегретов, салатов) разре-
шается только в охлаждаемых камерах, не более 2 ч. При этом
нарезанные овощи хранят отдельно и лишь перед самой раз-
дачей смешивают и заливают растительным маслом или ук-
сусом.
1.2.3. Меры профилактики инфекционных заболеваний
при выезде в зарубежные страны
В ряде зарубежных стран высокий процент инфекцион-
ной заболеваемости, что предъявляет повышенные требова-
ния к гигиене питания.
При выезде в Боливию, Бразилию, Анголу, Гвинею можно за-
разиться геморрагической лихорадкой. Передача инфекции про-
исходит через укус комара «египти»; единственный способ
ее предупреждения — прививка не позднее чем за 10 дней до
приезда.
Во Вьетнаме, Мадагаскаре, Заире можно заразиться чумой —
через укусы блох, больных животных и грызунов.
В Индии, ОАЭ, Таиланде, на Филиппинах, в Шри-Ланке, Егип-
те, Кении, Марокко, Боливии, Бразилии и Мексике встречается
малярия. Болезнь передается при укусе малярийного комара.
Требует соблюдения мер предосторожности атипичная
пневмония в Китае и пограничных с ним странах, характеризую-
щаяся высокой смертностью. К ним относятся ношение мар-
левых повязок, тщательное мытье и дезинфекция рук и др.
Сейчас лицензирование турфирмы осуществляется толь-
ко после обучения одного из ее сотрудников на спецкурсах в
Госсанэпиднадзоре — для квалифицированного инструкта-
жа туристов, касающегося мер профилактики различных за-
42
боле ван ий и набора лекарств, а также гигиены питания в за-
рубежных странах (в случае поездки спортсменов на сорев-
нование или учебно-тренировочный сбор).
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ):
1) проживание допускается только в гостиницах, обеспе-
ченных централизованным водоснабжением и канализаци-
ей. При наличии в номерах комаров, блох, грызунов необ-
ходимо немедленно поставить в известность администрацию
для принятия срочных мер по их уничтожению;
2) питаться следует в ресторанах, где используются про-
дукты питания только промышленного производства;
3) запрещается использовать в пищу продукты нетради-
ционной национальной кухни, а также продукты, приобре-
тенные в местах уличной торговли;
4) запрещается покупать лед для охлаждения напитков в
местах уличной торговли;
5) для мытья фруктов, овошей необходимо использовать
только кипяченую или бутилированную воду.
4
г
ГЛАВА 2
ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ
СПОРТСМЕНОВ
Питание — совокупность процессов, включающих поступ-
ление в организм, переваривание, всасывание и усвоение им пи-
тательных веществ, т.е. составная часть обмена веществ
(А.И. Козлов, 2002).
Оценка питания — это интерпретация данных диетологи-
ческих, биохимических, антропологических и клинических ис-
следований, чтобы установить, как влияет на статус здоро-
вья индивида или популяции потребление ими тех или иных пи-
щевых продуктов (R.S. Gibson, 1990).
При изучении статуса питания оцениваются физические
кондиции спортсмена, которые отражают соотношение
между потребностями организма в пище и/или энергии и
реальным питанием. Таким образом изучаются последствия
потребления пиши. Применяются различные методы ант-
ропометрии - в том числе определение мышечно-жирово-
го соотношения.
Питание спортсменов может быть организовано по двум
схемам: коллективной и индивидуальной.
Питание спортсменов по коллективной схеме предусмат-
ривает регламентацию:
- места приготовления и приема пищи;
- режима питания;
- набора пищевых продуктов.
При организации питания спортсменов по индивидуальной
схеме все эти вопросы решают сами спортсмены — в зависи-
мости отличных вкусов и возможностей, а также от уровня
знаний о гигиене питания.
Организация питания по коллективной схеме создает луч-
шие условия для реализации:
— научных рекомендаций в отношении построения раци-
она питания;
44
- возможностей использования питания как средства,
способствующего восстановлению и мобилизации функци-
ональных возможностей спортсменов.
При организации питания по коллективной схеме осо-
бое внимание должно быть обращено на:
— предупреждение возможных нарушений в состоянии
здоровья, обусловленных питанием;
— полноценность питания в количественном и качествен-
ном отношении с точки зрения современных представлений
о рациональном питании;
— соответствие требованиям спортивного режима.
Согласно современной классификации пищевые стату-
сы подразделяются на обычный, оптимальный, избыточный,
недостаточный.
При обычном статусе структура и функции организма не на-
рушены; адаптационные резервы организма достаточно ве-
лики.
Оптимальный статус позволяет организму функциониро-
вать в необычных стрессовых ситуациях без каких-либо за-
метных сдвигов в гомеостазе.
Избыточный статус связан с избыточным поступлением в
организм пищевых веществ и рассматривается как фактор
риска возникновения отдельных заболеваний.
Недостаточный статус связан с недостаточностью питания
в количественном и качественном отношении и также рас-
сматривается как фактор риска возникновения специфичес-
ких болезней.
Комитет экспертов ВОЗ по медицинской оценке состоя-
ния питания (1963) рекомендовал для оценки пищевого ста-
туса следующий перечень клинических симптомов.
Глаза. Бледность конъюнктив — этот симптом в сочетании
с бледностью слизистых оболочек полости рта служит кли-
ническим выражением анемии. Ксероз конъюнктив — сухость,
утолщение, пигментация конъюнктивы открытой части глаз-
ного яблока, потеря ее блеска и прозрачности. Гиповитами-
ноз А — симптом легко обнаружить, оттянув веко.
Губы. Ангулярный стоматит — эрозии и трещины в уг-
лах рта с обеих сторон — недостаток витаминов В? и В6.
45
Лнгулярные рубцы — розовые или белые рубцы в углах рта
после заживления ан гул яри ого стоматита. Хейлоз — верти-
кальные трещины, осложненные гиперемией, отечностью
и изъязвлением губ на всей поверхности; признак недо-
статочности рибофлавина, пиридоксина и никотиновой
кислоты.
Язык. Отек языка, вследствие чего по его краям обра-
зуются вмятины от зубов - недостаток витаминов В2, В6,
РР. Гиперемия и гипертрофия сосочков; поверхность языка
зернистая — недостаток витаминов В2 и РР. Ярко-красный
язык, отпечатки на нем зубов и чувство жжения — могут быть
признаком недостатка витамина РР, глоссит-пиридокси-
на.
Десны. Рыхлые, кровоточивые, фиолетовые и красные —
авитаминоз С. Этот симптом отсутствует даже при тяжелой
цинге у детей раннего возраста (пока не начинают прорезы-
ваться постоянные зубы).
Зубы. Кариес - связан с недостатком фтора, избытком в
рационе питания сахара и кондитерских изделий, наруше-
нием обмена кальция.
Кожа. Ксероз — сухость, шелушение; фолликулярный гипер-
кератоз («гусиная кожа») в области ягодиц, бедер и локтей —
гиповитаминоз А и С. Петехии, геморрагии на коже и слизис-
тых оболочках — гиповитаминоз С и Р.
Ногги. Койлонихии — двусторонняя л о жко видная деформа-
ция ногтей; симптом недостаточности железа.
Органы пищеварения. Диспепсический синдром, боли в об-
ласти желудочного тракта и печени. Заболевания, связанные с
неправильным питанием (гастрит, колит, язвы и др.). Глист-
ные инвазии, нарушение обмена веществ, воздействие токсич-
ных веществ.
Костная система. Увеличение эпифизов длинных трубча-
тых костей. Незаращение переднего родничка. Утолщение
на ребрах. Х-образные или О-образные ноги. Рахит.
Нервная система. Быстрая утомляемость, снижение работо-
способности, раздражительность, общая слабость — недостаток
витаминов Вр В(, РР, С. Бессонница, боли в мышцах — гипови-
таминоз Вг
46
Сердечно-сосудистая система. Увеличение сердца, тахикардия,
анемия — недостаток витамина Вг белково-калорийная не-
достаточность.
Для изучения пищевого статуса индивидуума можно ис-
пользовать также данные биохимических и гематологичес-
ких тестов.
2.1. Гигиенические требования к пище и питанию.
Организация лечебного и лечебно-
профилактического питания
Древние диетологи учитывали: вкус пищи; силу ее воз-
действия на организм; форму и консистенцию продукта;
цвет пищи; информацию по параметрам «холод — тепло» и
«влага — сухость»; информацию, заключенную в продукте
под влиянием климата и места; изменение свойств продук-
та в результате термической и других видов обработки. Зна-
ние всех этих особенностей позволяло им использовать
пищу как лекарство, а лекарство — как пищу (Г. П. Мала-
хов, 2002).
Вкус пищи. Свидетельствует об особых свойствах энергии,
заложенной в ней.
Классическая Аюрведа различает шесть основных вкусов:
сладкий, кислый, соленый, горький, жгучий и вяжущий.
Добавим еще два - терпкий и безвкусный.
СЛАДКИЙ ВКУС. Укрепляет, способствует свариванию
соков тела, обладает небольшой теплотворной способностью.
КИСЛЫЙ ВКУС. Обладает освежающим действием,
возбуждает аппетит; способствует размельчению и пере-
вариванию пищи, способствует задержке жидкости в орга-
низме; открывает закупорки и делает проходимым кишеч-
ник.
СОЛЕНЫЙ ВКУС. Обладает очищающими свойствами:
вытягивает застрявшее, затвердевшее, закупорившее, удаля-
ет плесень; поддерживает аппетит, вызывает выделение слю-
ны и желудочных соков; холодным продуктам придает ра-
зогревающие организм свойства.
47
ГОРЬКИЙ ВКУС. Улучшает пищеварение и аппетит; со-
греваеттело и стимулирует выход жидкости из него; раскры-
вает сосуды; обладает разреживающими, растворяющими
свойствами; увеличивает циркуляторные процессы в теле;
способствует очищению полостей тела.
ВЯЖУЩИЙ ВКУС. Обладает высушивающими свой-
ствами: сушит гной, кровь, желчь; заживляет раны; улучша-
ет цвет кожи; сильно охлаждает.
После того как пища пройдет через пищеварительный тракт,
ее вкус в основном меняется: сладкие и соленые продукты ста-
новятся сладкими; горькие, вяжущие и жгучие — горькими;
кислые остаются кислыми. Таким образом, из шести первич-
ных вкусов в организме образуются три вторичных.
Продукты, образующие вторичный сладкий вкус, способству-
ют укреплению, наращиванию массы тела. Избыток сладкого
вызывает появление слизи, ожирение, снижение теплотворных
способностей организма. Человек становится безразличным.
Продукты, образующие вторичный кислый вкус, способ-
ствуют повышению теплотворной, интеллектуальной и пи-
щеварительной способностей организма. Избыток кислого
вкуса ухудшает состав крови, при водит к возни к новен и ю язв,
раздражений на коже, изжоге. Человек становится оченьраз-
дражительным и вспыльчивым.
Продукты, образующие вторичный горький вкус, очища-
ют организм, стимулируют в нем все процессы и способству-
ют снижению массы тела. Избыток горького вкуса может
истощить силы организма и привести к его обезвоживанию.
У человека возникают беспричинные страхи и волнения.
Гигиенические требования к пище:
— потребление в количестве, достаточном для возмеще-
ния энергетических затрат организма;
— содержание пищевых веществ, необходимых для пост-
роения тканей и органов и нормального течения физиоло-
гических процессов (белков, жиров, углеводов, витаминов,
минеральных веществ и воды);
- разнообразие, включение различных продуктов живот-
ного и растительного происхождения, содержание достаточ-
ного количества клетчатки;
48
— приятные вкус, запах и внешний вид, возбуждение ап-
петита;
— небольшой объем и обеспечение чувства сытости;
— хорошая усвояемость;
— соответствующая температура;
— доброкачественность.
Гигиенические требования к питанию:
— соблюдение режима приема пищи в течение дня;
— соответствие возрастным особенностям, а также спе-
цифике профессиональной и иной деятельности;
— соответствие климатическим условиям и в некоторой
степени — бытовым и национальным привычкам;
— прием пищи должен осуществляться в обстановке, спо-
собствующей возбуждению аппетита и нормальному пище-
варению.
Понятие о лечебном питании. Лечебное питание — эпю пита-
ние больного человека, цель которого, во-первых, помочь его выз-
доровлению и, во вторых — по возможности максимально обес-
печить организм необходимыми пищевыми веществами (нут-
риентами). В ряде случаев (диабет, язвенная болезньжелуд-
ка и двенадцатиперстной кишки, колит, ожирение и др.) ле-
чебное питание может выступать в качестве основного тера-
певтического средства.
В большинстве случаев лечебное питание должно приме-
няться в сочетании с другими методами лечения. Иногда оно
служит обязательным лечебным фоном для применения дру-
гих, в том числе специфических, средств терапии (напри-
мер, при инфекционных заболеваниях).
Диета назначается лечащим врачом с учетом характера
заболевания, показаний и противопоказаний, особенностей
течения основного и сопутствующего заболеваний, вкусов
больного, его национальных традиций.
Принципы лечебного питания. Современные принципы ле-
чебного питания предусматривают:
1) применение диет, способных оказывать воздействие
на организм в целом, а не только на заболевший орган;
2) щажение или тренировку пораженных вследствие бо-
лезни энзиматических систем — путем введения или, на-
49
против, исключения каких-либо специфических пищевых
факторов; а также лечебное голодание, т.е. разгрузку орга-
низма;
3) вариативность в применении диет, т.е. их применение
в соответствии с течением болезни. Например, щадящие
диеты являются неполноценными и при длительном приме-
нении могут привести к ослаблению организма.
Тактика диетотерапии
Сушсствуютдве различные системы лечебного питания -
групповая и индивидуальная, которые строятся по принципу
назначения диет.
Во всех случаях принцип щажения обычно используют в
начале лечения. Он заключается в соблюдении строгих диет.
В дальнейшем, для предупреждения частичного голодания
в отношении отдельных пищевых веществ и тренировки
неглубоко нарушенных функциональных механизмов с це-
лью их восстановления, следует переходить на принцип тре-
нировки. Он осуществляется по «ступенчатой» системе и сис-
теме «зигзагов».
«Ступенчатая» система. Предусматривает постепенное рас-
ширение первоначальной строгой диеты за счет дозирован-
ного снятия ограничений. При переходе к принципу трени-
ровки необходимо иметь ввиду, что излишняя поспешность в
расширении диеты — так же, как и чрезмерное его затягива-
ние, - может оказывать отрицательное влияние. Чтобы избе-
жать этого, необходимо ориентироваться на динамику клини-
ческих признаков, состояние нарушенных функциональных
механизмов, а также связанных с ними последствий. Эта сис-
тема в случае ликвидации патологического процесса позво-
ляет дозировать постепенное расширение диеты — вплоть до
перехода на рациональное питание, соответствующее физио-
логическим потребностям организма.
Система «зигзагов». Предусматривает относительно рез-
кое, кратковременное изменение диеты. Такие диеты и со-
ответственно дни их применения получили название кон-
трастных.
Контрастные диеты (дни) бывают двух видов: нагрузочные
(«плюс-зигзаги») и разгрузочные («ми нус-зигзаги»).
50
Нагрузочные диеты («пз юс-зигзаг и») используются в соответ-
ствии с принципом тренировки. Их именуют еще «празднич-
ные дни». Они предусматривают включение в рацион пище-
вых веществ, содержание которых резко ограничено либо они
вовсе исключены изосновной диеты. Периодическое назначе-
ние (вначале 1 раз в 7—10 дней) нагрузочных диет способствует
толчкообразному стимулированию ослабленных функций. Эти
диеты обеспечивают введение в организм дефицитных пище-
вых веществ, вызывают повышение аппетита —в результате вне-
сения разнообразия в питание больного и облегчают перено-
симость нередко длительных и весьма строгих диетических ре -
жимов. Нагрузочные диеты к тому же являются функциональ-
ной пробой. Хорошая переносимость нагрузочной диеты име-
ет важное психопрофилактическое значение: укрепляет уверен-
ность больного в наступивших положительных сдвигах и ука-
зывает на возможность перехода на более расширенный пище-
вой рацион. Постепенное увеличение частоты нагрузочных
дней и степени нагрузки при хорошей переносимости приво-
дит к тому, что основной диетой может стать нагрузочная, а та,
что была ранее основной, становится разгрузочной. Таким об-
разом, осуществляется зигзагообразный переход от строгой
диеты к более разнообразному и полноценному питанию.
Разгрузочные диеты («минус-зигзаги») основаны на ограни-
чении энергетической ценности или связаны с целенаправ-
ленной перестройкой химического состава рациона, обеспе-
чивающего щажение поврежденных функциональных механиз-
мов, а также корригирование обменных нарушений. Специ-
альные разгрузочные дни могут назначаться периодически
I раз в 7— 10дней при ряде заболеваний (с начала лечения, на
фоне относительно строгих диет). Проведение разгрузочных
дней целесообразно даже после восстановления нарушенных
функций, так как в этот период они отличаются некоторой ла-
бильностью и нуждаются в периодической разгрузке и щаже-
нии.
Эти диеты рекомендуются при: заболеваниях сердечно-
сосудистой системы (гипертоническая болезнь, недостаточ-
ность кровообращения, атеросклероз и ишемическая бо-
лезнь сердца с ожирением); ожирении; сахарном диабете с
51
ожирением; острых заболеваниях желудка и кишечника в
первые дни лечения; заболеваниях почек (острый нефрит,
недостаточность почек); болезнях печени и желчных путей
(обострение хронического холецистита, желчнокаменной
болезни, недостаточность печени и др.); подагре; мочека-
менной болезни.
1 1о преобладанию в рационах пищевых продуктов разгру-
зочные диеты подразделяют на вегетарианские — только рас-
тительная нища (фрукты, картофель, овоши, рис), молочные
(молоко, т ворог и др.), сахарные, мясные и рыбные, жидко-
стные (соки овощей и фруктов). Разгрузочные диеты непол-
ноценны по химическому составу и энергетической ценнос-
ти, могут вызывать чувство голода, поэтому в домашних ус-
ловиях их назначают на 1-2 дня и не чаще 1—2 раз в неделю с
учетом характера болезни, переносимости тех или иных диет
и условий лечения: при остром заболевании или обострении
хронического заболевания - с временной потерей трудоспо-
собности (больничный лист) или при хроническом заболева-
нии с сохраненной трудоспособностью (в последнем случае
разгрузочные диеты следует приурочить к выходным дням).
Если эти диеты применяют 2 дня подряд, целесообразно их
j* варьировать: например, при ожирении 1-й день — яблочная
диета, 2-й — мясная (рыбная).
Режим питания больных. Должен строиться индивидуаль-
но, в зависимости от характера заболевания и особенностей
его течения, наличия аппетита, других методов терапии, об-
щего и трудового режимов. Однако в любом случае не следу-
ет допускать перерывов между отдельными приемами пищи:
в дневное время - более 4-5 ч, между последним вечерним
приемом пищи и завтраком - 10-11 ч.
Для лечебно-профилактических учреждений Министер-
ством здравоохранения РФ в соответствии с общим режимом
установлен в качестве минимального четырехразовый прием
пиши. При многих заболеваниях (органов пищеварения,
сердечно-сосудистой системы, инфекционных и др.) необ-
ходим более частый прием пиши - 5—6 раз вдень. При пя-
тиразовом питании целесообразно вводить в режим питания
второй завтрак, а при шестиразовом — еще и полдник.
52
Лихорадящим больным прием основного количества
пиши показан в часы снижения температуры тела, когда
обычно улучшается аппетит.
Системы лечебного питания. При назначении лечебного
питания в принципе могут использоваться две системы: эле-
ментная и диетная.
Элементная система. Предусматривает разработку для
каждого больного индивидуальной диеты с конкретным пе-
речислением показателей каждого из элементов суточного
пищевого рациона.
Диетная система. Предусматривает индивидуальное на-
значение той или иной диеты из числа заранее разработан-
ных и апробированных.
В лечебно-профилактических учреждениях применяет-
ся в основном диетная система. В нашей стране получили
преимущественное распространение диеты, рекомендован-
ные и утвержденные Министерством здравоохранения для
повсеместного применения, которые разработаны в клини-
ке лечебного питания Института питания РАМН, с номер-
ной системой обозначения по номенклатуре, предложенной
М. И. Певзнером. Эта система лечебного питания, именуе-
мая ранее групповой, предусматривает 15 основных лечеб-
ныхдиет (столов) и группу контрастных, разгрузочных диет.
Кроме того, некоторые основные диеты (1,4, 5, 7,9, 10) име-
ют несколько вариантов, обозначаемых прописными буква-
ми русского алфавита, которые добавляются к номеру ос-
новной диеты (например, 1а, 16, 5а ит. д.).
Каждая диета и ее варианты характеризуются:
1) показаниями к применению;
2) целевым (лечебным) назначением;
3) энергетической ценностью и химическим составом;
4) особенностями кулинарной обработки пищи;
5) режимом питания;
6) перечнем разрешенных и рекомендуемых блюд.
Диетная система позволяет обеспечивать организацию
VI индивидуализацию лечебного питания вусловиях обслу-
живания большого числа больных с различными заболева-
ниями. Это достигается применением одной из наиболее
53
подходящих основных диет или ее вариантов с соответству-
ющей коррекцией (путем добавления либо изъятия отдель-
ных продуктов и блюд, позволяющих регулировать хими-
ческий состав и кулинарную обработку). Дополнительно
рекомендуется использовать продукты, обладающие опре-
деленными лечебными свойствами (творог, молоко, печень,
арбуз, яблоки и т. д.). Не нарушая принцип разнообразия
питания, одни и те же продукты в различной форме приго-
товления и блюда в разных сочетаниях можно вводить в не-
сколько диет.
Организация лечебного питания и контроль за ним. Повседнев-
ную организацию питания больных в больницах и санатори-
ях осуществляет врач-диетолог, который руководит составле-
нием меню-раскладки на все лечебные диеты, выпиской до-
бавочных блюд или продуктов по медицинским показаниям,
В пищеблоках лечебных учреждений качество готовой
пищи оценивают совместно дежурный врач и диетсестра.
Непосредственно перед выдачей пиши производится так
называемое снятие пробы (бракераж). Определяют факти-
ческий выход блюд, их температуру, органолептические по-
казатели (внешний вид, вкус, запах и др.), соответствие дие-
там. Результаты пробы по каждому блюду записывают в
меню-раскладку, а общую оценку приготовленной пиши -
в бракеражный журнал.
Для органолептической оценки пиши необходимо иметь
поварскую иглу (чтобы определить готовность мяса или
рыбы), ложки, вилку, нож, термометр, миску с кипятком (для
ополаскивания ложек), тарелки, стакан с холодным чаем (для
прополаскивания рта).
При определении внешнего вида и консистенции пиши
обращают внимание на ее цвет, форму, размер, структуру
(вразрезе), однородность, сочность, рассыпчатость, крош-
ливость и т.д. Запах определяют до пробы и при проглаты-
вании пиши после прожевывания. При определении вкуса
пищу задерживают во рту, перекатывая языком для равно-
мерного распределения в полости рта. Оценку вкуса начи-
нают с наименее соленых, сладких и других блюд с выра-
женным вкусом.
54
Необходимо делать перерывы между пробами, избегать
многократного опробования одного и того же блюда (наи-
большее восприятие вкуса дает первое опробование), ис-
ключать задержку ощущения вкуса, прополаскивая рот
чаем. Пробу производят при умеренной сытости — в сере-
дине интервала между последним и следующим приемами
пиши.
Оценка качества пищи осуществляется по пятибалльной
системе:
5баллов (отлично) — блюдо по всем показателям соответ-
ствует раскладке, диете и требованиям кулинарии;
4 балла (хорошо) — блюдо имеет небольшие исправимые
дефекты (недосол, недостаток оформления и др.);
3балла (удовлетворительно) — блюдо имеет отклонения от
требований кулинарии (нарушения консистенции, несоблю-
дение формы нарезки и др.), но пригодно к употреблению.
Периодически средние пробы приготовленных блюд на-
правляются для лабораторного анализа в ЦГСЭН: это необ-
ходимо для оценки фактического выхода блюд, определения
их соответствия меню-раскладке по показателям химичес-
кого состава и калорийности.
Кроме того, в случае необходимости бактериологическо-
го исследования (при возникновении пищевых отравлений)
отбираются образцы приготовленной пищи, которые хра-
нятся в холодильнике не менее 24 ч.
Лица, осуществляющие санитарный надзор за пищебло-
ком, обязаны проявлять настойчивость и бескомпромисс-
ность при обнаружении нарушений санитарных норм.
Лечебно-профилактическое питание и его цели. Хотя в Рос-
сии осуществляются меры по созданию условий, исключа-
ющих какие-либо вредные влияния на здоровье людей в про-
цессе их трудовой и спортивной деятельности, все же на от-
дельных производствах присутствуют вредные и опасные
факторы, ведущие к профессиональным заболеваниям.
Основой профилактики профессиональных болезней яв-
ляютстя оздоровление условий труда, техническое и сани-
тарно-гигиеническое благоустройство предприятий, а так-
же строгое соблюдение правил техники безопасности. На-
55
рилу с оздоровлением окружающей среды большое значение
имени мероприятия, направленные на повышение устойчи-
вое! и организма к неблагоприятному воздействию физичес-
ких и химических факторов производственной среды. Сре-
ди 'лих мероприятий одно из первых мест принадлежит ле-
чебно-профилактическому питанию.
Лечебно-профилактическое питание выдается бесплатно
и включает набор продуктов, имеющих специфическую на-
правленность. Его задача - содействовать не только повы-
шению обшей резистентности организма и функциональ-
ных способностей органов и систем, но также уменьшению
всасываемости токсических веществ и быстрейшему выве-
дению их из организма.
Различают три вида лечебно-профилактического пита-
ния:
I) рационы лечебно-профилактического питания;
2) витаминные препараты;
3) молоко, кисломолочные продукты и пектин.
11рименение лечебно-профилактического питания пока-
зано и в некоторых видах спорта (мотогонки по гаревой до-
рожке и др.).
2.2. Энерготраты спортсменов
Суточный расход энергии должен полностью покрывать-
ся за счет энергии, полученной с пищей. Если пища поступа-
ет в недостаточном количестве, то это условие не соблюдает-
ся и начинают окисляться вещества самого организма. Вслед-
ствие этого человек худеет, у него снижаются работоспособ-
ность и адаптация к неблагоприятным воздействиям внеш-
ней среды; возникает ряд других явлений, свидетельствую-
щих о серьезных нарушениях в состоянии здоровья. Поэто-
му, характеризуя потребность организма в пище, необходи-
мо прежде всего установить, какова его потребность в энер-
гии. Этим определяется количественная сторона питания.
Суточный расход энергии слагается из трех величин: ос-
новного обмена, повышения обмена при приеме пищи и в
результате работы (физической или умственной).
56
Основной обмен определяется в состоянии покоя - утром
натошак, спустя 12—14 ч после приема пиши. при комнат-
ной температуре. Он характеризует затраты энергии на под-
держание жизненно важных функций: деятельность сердеч-
но-сосудистой, дыхательной, выделительной систем, обмен
веществ, поддержание тонуса мыши.
Величина его зависит от пола и возраста, от размера по-
верхности тела по отношению к массе, состояния НН С, ак-
тивности действия эндокринных желез, характера питания,
климато-географических условий и др.
Основной обмен у женщин на 5—8% ниже, чем у мужчин;
у детей — относительно выше, чем у взрослых (при работе на
единицу массы тела); у пожилых людей - на 10-15% ниже,
чем у молодых.
У сравнительно молодых людей с хорошо развитой мус-
кулатурой, являющейся в энергетическом отношении актив-
ной тканью (спортсменов), основной обмен выше, чем у пол-
ных людей со значительными жировыми отложениями.
При повышении внешней температуры основной обмен
снижается, при понижении — повышается.
В среднем величина основного обмена у взрослыхлюдей
составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час (1680 ккал при мас-
се 70 кг в сутки).
Прием пищи (особенно белков) вызывает увеличение
основного обмена — вследствие повышения активности
пищеварительных органов и деятельности некоторых от-
делов скелетной мускулатуры, связанных с приемом
пищи. В среднем основной обмен после еды повышается
на 10-12%.
Работа (особенно связанная с мышечной деятельностью)
оказывает большое влияние на повышение основного обме-
на. Спокойное сидение уже увеличивает обмен на 12-15%,
стояние — на 20%, небыстрая ходьба — на 80-100%, бег - на
400%. Спортивные упражнения увеличивают энерготраты в
10-20 раз и более за счет усиления окислительных процес-
сов в работающих мышцах.
Суточный расход энергии и соответственно потребность
в калориях у взрослого человека колеблются (в зависимости
57
от рола деятельности и возраста): у мужчин — от 2350 до
2900 ккал, у женщин - от 2100 до 3350 ккал (с учетом актив-
ного отдыха - до 4200 и 3600 ккал соответственно).
Согласно теории сбалансированного питания, нормаль-
ная жизнедеятельность организма возможна при условии
снабжения его необходимым количеством энергии, соответ-
ствующим его суточным энерготратам, которые складыва-
ются из основного обмена веществ, специфического дина-
мического действия пищи (СДЦП), физической нагрузки,
пола и возраста.
Величина основного обмена (ВОО) характеризует расход
энергии в организме на метаболические процессы, поддер-
жание кровотока и дыхания в состоянии покоя.
Под влиянием приема пиши расход энергии увеличива-
ется, что связано с усилением окислительно-восстановитель-
ных процессов, необходимых для превращения пищевых
веществ в организме. При смешанном питании это повыше-
ние составляет 10—15% от основного обмена.
На повышение обмена оказывает также влияние харак-
тер принимаемой пищи, т.е. различные пищевые вещества
(белки, жиры, углеводы) обладают разной способностью к
повышению основного обмена. Более всего основной обмен
увеличивается при приеме белков — на 30—40%. Жиры по-
вышают обмен на 4-14%, углеводы - на 4-7%. Повышение
обмена, вызванное приемом различных компонентов пищи,
называется специфическим динамическим действием пищи
(СДДП),
В соответствии с величиной энерготрат выделяют
5 групп трудоспособного населения среди мужчин и 4 груп-
пы -среди женщин; они вошли в ныне действующие «Нор-
мы физиологических потребностей для взрослого населе-
ния» (1991).
Раньше в основу деления по группам закладывались оп-
ределенные профессии, однако практика показала, что
связь энерготрат с профессиональной принадлежностью
человека весьма условна. Поэтому в «Нормах» 1991 г. гра-
дация населения по группам основана на физиолого-био-
химических особенностях организма и осуществляется ио
58
BOO с учетом коэффициента физической активности (КФА)
в соответствии с рекомендациями Комитета экспертов
ФАО/ВОЗ (1985).
КФА - это отношение суточных энерготрат к величине
основного обмена. Если, к примеру, энерготраты на все виды
жизнедеятельности в 2 раза выше ВОО для соответствую-
щей группы по полу и возрасту, то для данной группы КФА
будет равен 2. Чем выше энерготраты, тем выше КФА.
Нормы физиологических потребностей в энергии и пи-
щевых веществах не являются постоянными и периодичес-
ки уточняются и пересматриваются - в связи с изменением
условий труда и быта населения, появлением новых науч-
ных данных в области гигиены питания.
В табл. 3 представлены КФА различных групп населения.
Зная ВОО и КФА, легко рассчитать суточные энерготраты
человека, перемножив эти показатели. Более высокие по-
требности в энергии и пищевых веществах отмечаются у муж-
чин молодого возраста (18—29 лет), у беременных и кормя-
щих женшин, у жителей Севера (на 10—15%). Для последних
«Нормы» предусматривают процентное соотношение по ка-
лорийности белков, жиров и углеводов как 15:35:50.
Измерение объема жира в организме осуществляется сле-
дующими способами:
1) с помощью специального прибора, показывающего
массу воды, мышц и жира в организме. Места скопления
жира определяются методом сканирования;
2) путем определения соотношения объема талии и объе-
ма бедер — в норме оно должно быть меньше 0,85.
Если масса тела увеличена за счет жировых отложений на
10-15%, говорят об избыточной массе тела, но не об ожире-
нии как болезни. По степени выраженности выделяют4 сте-
пени ожирения:
I- 15-29%
11 - 30-49%
111 — 50—99%
IV - 100% и более.
Рассчитать индивидуальные суточные энерготраты мож-
но с разной степеньюточности. Более точно о предел ить дан -
59
ный показатель можно, если исходить из среднестатистичес-
ких данных основного обмена для человека определенного
возраста и с определенной массой тела.
Таблица 3
Коэффициент физической активности (КФА)
различных групп населения
№ н/н Группы населения (мужчины) Величина КФА
1 Руководители предприятий, ИТР, медицинские работники (кроме хирургов и санитаров), педагоги, воспитатели, секретари, работники науки, диспетчеры, работники пультов управления и др. 1.4
2 Работники, занятые на автоматизированных линиях, в радиоэлектронной промышленности; специалисты сельского хозяйства, санитары, продавцы промтоварных магазинов, работники связи, сферы обслуживания, водители трамваев и троллейбусов, весовщики, швейники, тренеры и др. 1,6
3 Станочники, слесари, хирурги, водители автобусов, зкекаваторов и бульдозеров, железнодорожники, текстильщики, буровики, металлурги-доменщики, работники пищевой промышленности, общественного питания, продавцы продтоваров и др. 1,9
4 Строители, сельскохозяйственные рабочие, механизаторы, работники нефтяной и газовой промышленности, металлургии, литейщики и др. 2.2
5 Шахтеры, сталевары, каменщики, вальщики леса, землекопы, грузчики, оленеводы и др. 2.5
Примечание: жен шин, которые в зависимости отэнергозаз par диф-
ференцированы на 4 группы, величины коэффициентов физической ак-
тивности те же. Однако, в связи с меньшей массой тела и соответственно
с меньшей величиной основного обмена, энергетическая ценность ра-
ционов с одним и тем же коэффициентом будет у них ниже.
У спортсменов энерготраты намного выше. Особенности
возрастают в связи с увеличением тренировочных нагрузок
и повышением квалификации во всех видах спорта. Вели-
чины энерготратспортсменов в различных видах спорта при-
ведены в табл.4.
60
Таблица 4
Величины энерготрат спортсменов в различных видах спорта
Группы Виды спорта Энергозатраты, ккал/сут.
мужчины (масса тепа 70 кг) женщины (масса тела 60 кг)
1 Шахматы, шашки 2800-3200 2600-3000
2-я Акробатика, 1 и мн ас тика (спортивная и художественная), конный спорт, легкая атлетика, настольный теннис, парусный спорт, прыжки на батуге, прыжки в воду, прыжки на лыжах с трамплина, санный спорт, стрельба (излука, пулевая, стендовая), фехтование, фшурное катание. 3500^500 3000-4000
3 Бег (400, 1500 и 3000 м), бокс, борьба (вольная, дзюдо, классическая, самбо), горнолыжный спорт, тяжелая атлетика, метание, плавание, легкая атлетика (многоборья), современное пятиборье, спортивные И1ры (баскетбол, волейбол, водное поло, рети, теннис, футбол, хоккей с мячом, шайбой, на траве). 4500-5500 4000-5000
4 Альпинизм, бег (5 и 10 км), ходьба спортивная, велогонки, гребля академическая, конькобежный спорт, лыжные гонки, лыжное двоеборье 5500-6500 5000-6000
Поскольку энерготраты и соответственно нормы кало-
рийности питания спортсмена зависят от его веса, предло-
жено их рассчитывать на I кг массы тела.
В гимнастике, акробатике, фехтовании, регби, хоккее на
траве, волейболе, прыжках в воду, конном спорте, легкоат-
летическом спринте и прыжках, стрелковом спорте, туриз-
ме нормы калорийности питания составляют 60-65 ккал/кг;
в легкоатлетических метаниях, водном поло, боксе, баскет-
боле, хоккее, футболе, конькобежном спорте, лыжном
спорте (короткие дистанции) — 65—70 ккал/кг; в беге на
длинные дистанции, плавании, тяжелой атлетике, лыжных
61
гонках (длинные дистанции), спортивной ходьбе, всех ви-
дах гребли, велосипедном спорте — 70—75 ккал/кг; в мара-
фонском беге — 75—85 ккал/кг; в многодневных велосипед-
ных гонках - 82-90 ккал/кг.
Для определения калорийности питания необходимо
норму калорийности для данного вида спорта умножить на
вес спортсмена и прибавить 10%. Например, для бегуна-
спринтера калорийность составляет: 65 х 70 (вес спортсме-
на) = 4550 ккал; 4550 + 455 = 5005 ккал.
Необходимость прибавления 10% связана с тем, что 10%
пищи обычно в организме не усваивается.
Каковы энерготраты у детей и у юных спортсменов?
Суточная потребность в энергии у детей и подростков
составляет: в 7 лет — 2400; в 11 — 13 лет — 2850; в 14— 17 лет
(юноши) - 3150, в 14-17 лет (девушки) - 2750 ккал.
При занятиях легкой атлетикой к этим цифрам нужно
добавить расход энергии: в спринте, прыжках, метаниях -
из расчета 290 ккал на 1 ч занятий, а при беге на средние
дистанции - 450 ккал/ч.
Таким образом, расход энергии для юношей-бегунов 14-17
лет может составить: 3150 + 900 = 4050 ккал.
Расход энергии для юного спортсмена можно рассчитать
также по величине средней потребности в калориях предста-
вителей различных видов спорта, выраженной на 1 кг массы
тела в сутки. Например, для юношей весом 50 кг расход энер-
гии будет равен: 70 х 50 = 3500 ккал + 350 (10%) = 3850 ккал.
При соответствии (равенстве) калорийности пи гания энер-
готратам масса тела остается более или менее постоянной.
Значительное увеличение массы тела при излишнем отложе-
нии жира и отсутствии заметного роста мускулатуры или, на-
оборот, уменьшение массы тела, необъяснимое hoi ерей воды,
свидетельствует о чрезмерном или недостаточном питании.
При этом следует учитывать, что в начале тренировки масса
тела уменьшается на 1-3 кг в результате нскоюрой потери
воды, отложений жира и непроизводи тельной i pai ы энергии
вследствие лишнихдвижсний. Затем, но мере роста [рениро-
ванности, масса стабилизируется или даже несколько увели-
чивается (за счет развития мускулатуры).
62
Употребление алкоголя, табачных изделий и некоторых нар-
котических веществ изменяет функциональное состояние ор-
ганов пищеварения и может заметно повлиять на усвоение пи-
тательных веществ. Так, алкоголь обеспечивает дополнительное
поступление энергии (29,7 кДж/г) и соответственно существен-
но изменяет энергетический баланс организма спортсмена.
В связи с этим при оценке калорийности дневного раци-
она умолчание спортсмена даже о малых количествах при-
нятого алкоголя может привести к заметному расхождению
между вычисленным и реальным поступлением энергии.
При хроническом алкоголизме нарушаются процессы пи-
щеварения, всасывания и усвоения питательных веществ, в
результате чего снижается питательная ценность продуктов.
2.3. Качественный состав питания
Нормы калорийности питания характеризуют только его
количественный состав. Полноценность питания в значи-
тельной степени зависит от качественного состава пищи,
который дает представление о содержании в ней в достаточ-
ном количестве отдельных пищевых веществ, необходимых
для выполнения пластических и регуляторных функций,
удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др.
При этом важны не только абсолютное содержание каж-
дого пищевого вещества, но и количественные соотношения
между ними, что определяет так называемуюс&лпна/ро^я-
ность питания. Нужно помнить, что недостаток или избы-
ток тех или иных веществ может отрицательно повлиять на
важнейшие функции организма, несмотря на полноценность
пищи в калорийном отношении.
Вместе с тем, зная питательную ценность и назначение от-
дельных пищевых веществ, можно посредством составления
различных но качеству рационов питания активно влиять на
функциональную деятельность организма, способствовать раз-
витию скелетной мускулатуры, устранению лишних жировых
отложений, повышению работоспособности и выносливости.
Наиболее благоприятное соотношение основных пище-
вых веществ (белков, жиров и углеводов) для взрослых со-
63
ставляет 1:1:4 — это так называемая формула сбалансирован-
ного питания. Для спортсменов эта формула выглядит ина-
че: 1:0,8:4 или даже 1:0,7:4. Это связано с тем, что при вы-
полнении спортивных упражнений нередко возникает кис-
лородный долг. На окисление жиров требуется больше кис-
лорода, чем на окисление углеводов; в условиях нехватки
кислорода при использовании жира в качестве источника
энергии образуются недоокисленные продукты — кетоны,
являющиеся ядовитыми для организма.
При проведении тренировок и соревнований в условиях
среднегорья особенно важно снизить долю жиров в питании
в связи с увеличением гипоксии - соотношение должно быть
1:0,7:4 или 1:0,6:4.
Потребность в основных пищевых веществах можно рас-
считать с учетом процента калорийности, который обеспе-
чивается каждым пищевым веществом, от общей калорий-
ности рациона. По формуле сбалансированного питания
процентное соотношение белков, жиров, углеводов должно
быть следующим: 14% : 30% : 56%.
Такая формула пригодна для плавания, парусного спорта и
автомотоспорта. Для видов спорта, где отмечаются значитель-
ные абсолютные и относительные величины кислородного дол-
га, более правильно применять формулу -15%: 24% : 61 % или
1:0,7:4.
На основании этих формул рассчитывается энергетичес-
кая ценность каждого пищевого продукта, а затем с помо-
щью энергетических коэффициентов вычисляется содержа-
ние основных пищевых веществ в рационе. Так, например,
при калорийности рациона 3000 ккал на долю белков по 1-й
формуле приходится 420 ккал, на долю жиров — 900 ккал, на
долю углеводов - 1680 ккал. Зная энергетические коэффи-
циенты основных пищевых веществ при их окислении в
организме (1 г белка-4,1 ккал.; 1 г жира - 9,3 ккал.; 1 г угле-
водов — 4,1 ккал), можно вычислить содержание этих пище-
вых веществ в граммах. В данном случае количество белков
будет равным 102 г, жиров - 97 г, углеводов - 410 г.
С увеличением энерготрат возрастает потребность в энер-
гии и соответственно - в основных пищевых веществах. Од-
64
2‘
нако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение бел-
ка в рационе может оказать неблагоприятное влияние на
организм человека. В связи с этим доля белка в калорийном
обеспечении рациона должна быть несколько снижена; а
именно: при калорийности рациона 4500-5500 ккал - до
13%; 5500-6500 ккал - до 12%; 6500-8000 ккал - до 11%.
2.4. Значение и нормы содержания отдельных
пищевых веществ в питании человека
2.4.1. Белки
Белок относится к жизненно важным пищевым веще-
ствам. Достаточность его содержания в рационе питания и
высокое качество позволяют создать оптимальные условия
внутренней среды для нормальной жизнедеятельности орга-
низма, его развития и высокой работоспособности. Белок
является главной составной частью пищевого рациона, оп-
ределяющей характер всего питания. На фоне высокого уров-
ня белка отмечается наиболее полное проявление в организ-
ме биологических свойств других компонентов питания.
Для детей, подростков, юношей и девушек высокий уро-
вень белка в рационе питания приобретает особо важное зна-
чение, так как нормальный рост и развитие организма про-
текают наиболее эффективно при достаточном (в количе-
ственном и качественном отношении) белковом питании.
При завершении роста организма белок пищи становится ис-
точником восстановления и обновления клеток и тканей (бе-
лок составляет 45% сухого остатка организма).
Белок является составной частью протоплазмы клеток, в
которой происходит непрерывный процесс распада белка и
одновременно его синтез из белка пищи, а также важной со-
ставляющей частью ядер клеток и межклеточных веществ.
Особое значение имеют специфические белки, которые входят в
состав ферментов, гормонов, антител и других образований,
выполняющих в организме очень сложную и тонкую функ-
цию. К таким белкам относятся: глобин, который входит в со-
став гемоглобина, эритроцитов и выполняет важнейшую
функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и ак-
тин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, ко-
торые образуют антитела, предохраняющие от инфекции; бе-
лок, образующий зрительный пурпур (родопсин) сетчатки глаза
и обеспечивающий нормальное восприятие света и др.
Большое значение имеет белок для высшей нервной дея-
тельности. Нормальное содержание его в пище улучшает
регуляторную функцию коры головного мозга, повышает
тонус нервной системы, ускоряет выработку условных реф-
лексов; при недостатке белка эти процессы ослабляются.
Белки используются в организме главным образом как
пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энер-
гетическом балансе организма - особенно в периоды энер-
гетических трат или при недостаточном содержании в пище
углеводов и жиров.
Систематический недостаток белков в питании оказывает
влияние на общее состояние организма и его развитие, а так-
же на формирование особенностей физического статуса че-
ловека. Так, у населения болотистых низменностей Северо-
Восточной Бразилии, на протяжении веков страдавшего от
недостатка белка, возникли весьма существенн ые нарушения
в физическом состоянии и развитии - например, низкорос-
лость (15-летние юноши выглядят как 8-летние дети).
Под влиянием недостатка белка возникают алиментарная
дистрофия, маразм и квашиоркор. Ашментарная дистрофия и
маразм являются заболеваниями общей недостаточности пита-
ния; в их этиологии основную роль играют бел ково-калорийная
недостаточность, общий голод, сопровождаемый недостаточным
поступлением в организм белков, жиров, углеводов и др.
Квашиоркоряыыъткя заболеванием чисто белковой недоста-
точности, широко распространенным во многих странах сре-
ди социально угнетенных слоев населения (особенно в коло-
ниальных — зависимых, слабо развитых странах). Последние
международные данные показывают: квашиоркор является
одним из самых распространенных заболеваний во всем мире.
Само название болезни означает «отнятый (отiруди} ребенок»;
она присуща детям до 5 лет (главным образом, до 3-4 лет), у
которых в рационе питания резко преобладаю г углеводы и
66
крайне недостаточ но содержание животного белка. Квашиор-
кор характеризуется замедлением роста и развития ребенка,
изменением цвета кожи и состояния слизистых оболочек, ухуд-
шением функций всех систем (особенно пищеварительной —
диарея), отеками, умственной недоразвитостью, апатией.
Помимо этого, при недостатке белка страдают функции
эндокринных желез, нарушается образование гормонов, сни-
жается реактивность и устойчивость организма к инфекциям
и интоксикациям. При снижении содержания белка в пише
прекращается рост костей, изменяется их строение; снижа-
ется количество кальция и увеличивается количество магния;
увеличивается выделение кальция из организма и снижается
выделение фосфора.
В процессе пищеварения белки распадаются на амино-
кислоты, которые являются основными составными частя-
ми и структурными элементами белковой молекулы. В раз-
личных комбинациях они образуют белки, разнообразные
по составу и свойствам. Пищевая ценность белков опреде-
ляется качеством и количественным соотношением обра-
зующих их аминокислот.
Поступая после распада белков из кишечника в кровь и
далее в ткани, аминокислоты используются для синтеза жи-
вого белка, строго специфического для данного организма.
В пищевых продуктах наиболее распространены 22 ами-
нокислоты, хотя сейчас известно более 80 аминокислот.
Общепринято деление аминокислот на заменимые и не-
заменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезировать-
ся в организме и таким образом дополняют поступление этих
аминокислот с пищей. Незаменимые аминокислоты не могут
синтезироваться в организме и должны поступать в составе
белков пищи. Эти аминокислоты представляют особую цен-
ность и используются для синтеза и образования в организ-
ме специфического белка, секретов, гормонов и других вы-
сокоактивных в биологическом отношении компонентов.
К незаменимым относятся 8 аминокислот: триптофан,
лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин и
валин. Ряд ученых относят к незаменимым еще 4 аминокис-
лоты: аргинин, гистидин, тирозин, цистин.
67
Растительные белки в отличие от животных часто явля-
ются менее ценными — из-за недостаточного содержания или
отсутствия в них некоторых незаменимых аминокислот.
Учитывая то, что в мире уже наблюдается дефицит жи-
вотных белков, человечество принимает меры к разработке
промышленных методов их получения из растений и неор-
ганических веществ.
Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требу-
ется в среднем 1,3—1,4 гбелка на 1 кг массы тела в сутки, а при
физической работе - 1,5 г и более. Это составляет 96-132 г в
сутки для мужчин и 82—92 г - для женщин.
Спортсменам требуется в среднем 2,0-2,5 г на 1 кг массы тела
в сутки. В гимнастике (спортивной и художественной), акроба-
тике, фехтовании, беге на длинные дистанции, плавании, греб-
ле, спортивных играх—2,0—2,3 г; в метаниях, беге на короткие и
марафонские дистанции, прыжках, тяжелой атлетике, боксе и
борьбе - 2,3—2,5 г; в многодневных велосипедных гонках по-
требность в белках возрастает до 3,0—3,2 г на I кг массы тела.
Детям, в отличие от взрослых, в возрасте от 7— 12 лет не-
обходимо 2,5—3,0 гбелка в сутки на 1 кг массы тела, в возра-
сте 12—16 лет — 2 г. При обследовании учащихся спортивно-
го интерната было установлено, что детям 11 — 13 лет необ-
ходимо потребление 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а
подросткам 14—17 лет - 2—2,5 г.
Для обеспечения нормального аминокислотного состава
необходимо, чтобы у взрослых людей не менее 50% белков
были животного происхождения, у детей — не менее 60%. У
взрослых спортсменов доля животных белков должна быть
не менее 60%; у юных - 70% (при этом 40% животных бел-
ков должны поступать за счет мяса, рыбы, яиц и 30% - за
счет молока и молочных продуктов).
Как уже говорилось, наиболее полноценными среди белков
животного происхождения являются белки желтка курии ого яйца,
мяса, рыбы; на втором месте —белки молочных продуктов.
Из растительных белков высокой биологической ценнос-
тью обладают белки сои; несколько меньшей -- белки фасоли,
картофеля, риса. Неполноценные белки содержатся в горохе,
хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах.
68
Вместе с тем в пищевых рационах могут быть подобраны
такие сочетания продуктов животного и растительного про-
исхождения, при которых недостаток в аминокислотах од-
них продуктов покрывается за счет других. Например, греч-
невую кашу, белки которой отличаются недостаточным со-
держанием лизина и избытком цистина и аргинина, целесо-
образно употреблять с молоком, белки которого содержат
много лизина и мало аргинина и цистина.
Выгодные сочетания аминокислот получаются при употреб-
лении молока с белым хлебом и мучных изделий с творогом и
мясом (вареники, пельмени, пирожки, сочники и др.).
Основными источниками белков в питании являются
мясо и мясные продукты (колбаса, сосиски, ветчина и др.),
рыба, яйца, молочные продукты (сыр, молоко,творог, брын-
за и др.), икра рыб, фасоль, крупы, мучные изделия.
Недостаточная полноценность большинства раститель-
ных белков опровергает научную основу учения о вегетари-
анстве, предусматривающего употребление исключительно
растительной пищи. Вегетарианство хуже для спортсменов
также вследствие большого объема пищи и худшей ее усвоя-
емости (особенно белков).
Потребление белка сверх приведенных норм вредно для
организма, так как может нарушить нормальное состояние
коры головного мозга (чрезмерная ее возбудимость), функ-
ции печени и почек; вызвать перегрузку организма продукта-
ми распада и неполного окисления белков, которые под вли-
янием гнилостных бактерий в кишечнике способны разла-
гаться с выделением ядовитых веществ (индола, скатола, фе-
нола, паракрезола и др.).
2.4.2. Жиры
Жиры выполняют в организме разнообразные и сложные
физиологические функции. Они являются концентрирован-
ным источником энергии — обеспечивают ею в 2,2 раза боль-
ше, чем углеводы и белки. Жиры входят в состав протоплаз-
мы клеток (протоплазматический жир) и принимают актив-
ное участие в обмене веществ. Жир, не используемый орга-
низмом, накапливается в подкожной клетчатке, уменьшая
69
теплопотери организма, а также в соединительной ткани, ок-
ружающей внутренние органы, которые он предохраняет от
ударов и сотрясений. Этот жир называется резервным, или за-
пасным, При низком содержании или отсутствии жиров в пи-
тании нарушаются функции ЦНС, почек, печени, кожи; за-
медляется рост, снижается масса тела.
В состав пищевых жиров входят незаменимые жирные
кислоты, витамины А, Д, Е, К, а также биологически актив-
ные вещества, относящиеся к липидам.
Полииенасыщенные жирные кислоты (линолевая, ли-
ноленовая, арахидиновая) называют также витамином F.
Они не синтезируются в организме и должны поступать с
пищей. Полииенасыщенные жирные кислоты играют важ-
ную роль в обменных процессах: нормализуют обмен в
коже, холестериновый обмен. Наиболее богаты этими кис-
лотами рыбий жир и растительные жиры (кукурузное, олив-
ковое, подсолнечное масла и др.). Содержащиеся в жирах
витамины А, Д, Е также имеют важное значение для обме-
на веществ.
Суточная потребность спортсменов в жирах составляет
1,5-2,4 г на 1 кг массы тела. В рационе питания должно со-
держаться 75-80% жиров животного происхождения (сли-
вочное масло, сметана, сыр) и 20—25% жиров растительного
происхождения (растительные масла).
2.4.3. Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для организма.
Они необходимыдля нормальной деятельности мышц, цен-
тральной нервной системы, сердца, печени; играют важную
роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном
поступлении в организм углеводов расход белков и жиров
ограничивается, и наоборот.
Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые
(сахара) и сложные (крахмал) и др.
К простым углеводам относятся моно- и дисахариды. Они
имеют сладкий вкус, легко растворяются в воде, отличают-
ся высокой усвояемостью и используются для образования
гликогена.
70
Среди сложных углеводов главное место занимает крахмал.
Он является основным питательным веществом раститель-
ных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а так-
же картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крах-
мал переваривается относительно медленно; благодаря это-
му подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепен-
но, что создает благоприятные условия для возможно пол-
ного ее использования. Простые сахара быстро всасывают-
ся в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.
Суточная потребность спортсменов в углеводах составля-
ет 9—10 г на 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на
сложные углеводы и 36% — на простые.
Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное
мнение, что употребление значительного количества сахара
способствует повышению работоспособности. При одномо-
ментном введении в организм большого количества сахара его
уровень в крови резко повышается; в результате он выводит-
ся с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе
некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар
главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также
в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать
способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после
напряженной тренировки с целью быстрейшего восстанов-
ления силы рекомендуется принять 50-100 г сахара.
Следует помнить, что при определенных условиях в орга-
низме углеводы могут превращаться вжиры, которые откла-
дываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к
полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями,
сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.
Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержа-
щим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащая-
ся в нем фруктоза — хорошее питание для мышцы сердца,
поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных
тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, при-
нимать на ночь; при этом соответственно уменьшается со-
держание сахара в рационе питания.
К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка),
которая входит в состав клеток растений. Клетчатка неусваи-
71
вается организмом и потому не является источником энер-
1 ии, однако имеет важное значение для нормальной работы
пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишеч-
ника, способствует его нормальному опорожнению). При
недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать
нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клет-
чатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редь-
ке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.
В обобщенном виде состав и калорийность суточных пи-
щевых рационов спортсменов представлены в табл. 5.
Таблица 5
Состав и калорийность суточных пищевых
рационов спортсменов (на 1 кг массы тела)
Ниды спорта Белки (г) Жиры (г) Угле- воды (г) Кало- рий- ность (ккал)
Гимнастика, фигурное катание. 2.1-2.4 1,5-1.6 8,3-9,0 60-62
прыжки в воду Фехтование 2,0-2,3 1,5-1,6 9,0-10.0 60-65
Легкая атлетика: 1) бег на короткие и средние 2.4-2,5 1,7-1.8 9,5-10,0 65-70
дистанции, прыжки, метания; 2) бег на длинные дистанции, 2,0-23 2,0-2,1 10,0-113 70-76
спортивная ходьба; 3) бег на свсрхдлинныс 2,4-2,5 2J-2,3 11,0-13,0 75-85
дистанции Плавание и водное поло 2,1-2,3 2,0-2,! 9,5-10,0 65-70
Тяжелая атлетика 2,4-2,5 2,0-23 10,0-11.0 70-75
Борьба и бокс 2,4-2.5 2,0-2.! 9,0-10,0 65-70
Гребля (академическая, на 2,1-2.3 2.0-2,1 10,5-113 70-76
байдарках, каноэ) Футбол, хоккей 2.3-2.4 1,8-1,9 9,0-10.0 63-67
Баскетбол, волейбол 11-2,3 1,7-1,8 9,0-10,0 62-65
Велоспорт: 1) гонки на треке; 2.1-2,3 1,9-20 10,0-11,0 67-73
2) гонки на шоссе; 2.4—2,5 23-2.4 11,2-13,3 80-87
Конный спорт 2,1-2,3 11-2,3 8.0-9,5 61-67
Парусный спорт 2.1-2,3 2,1-23 8,0-9,5 61-67
Стрелковый спорт 2.1-2.3 2,1-23 8,5-9.0 60-62
Лыжный спорт: I) короткие дистанции; 2.0-2,1 1.9-10 9,5-10,5 65-70
2) длинные дистанции; 2.1-23 10-2.1 10.5-11,0 70-73
Конькобежный спорт 2.0-11 2,0-11 9,0-93 64-67
72
2.4.4. Вода
Вода, являясь универсальным растворителем, играет чрез-
вычайно важную роль в обеспечении нормального функцио-
нирования всех органов и систем человеческого организма.
Тело взрослого человека примерно на 60% состоит из воды; в
юношеском возрасте этот показатель еще выше. Основная часть
жидкости (примерно 2/3) входит в состав клеток и имеет пер-
востепенное значение для обмена веществ. Внеклеточная жид-
кость также выполняет важную задачу в человеческом организ-
ме, обеспечивая сохранение постоянного объема крови.
В условиях нормальной жизнедеятельности организм че-
ловека постоянно теряет влагу с мочой, через легкие, с кало-
выми массами. В условиях интенсивной мышечной работы
резко возрастает потеря воды через кожные покровы за счет
потоотделения. В зависимости от характера спортивной де-
ятельности и температурных условий суточная потребность
в воде у спортсменов различных специализаций колеблется
от 2-3 до 5—6 л в сутки.
Длительное время господствовало мнение, что количе-
ство жидкости, потребляемой спортсменом, должно быть
ограничено. Современные научные данные убедительно по-
казали всю несостоятельность такого подхода к питьевому
режиму спортсмена. Искусственное снижение содержания
воды в организме не только не способствует росту спортив-
ного мастерства, но и, наоборот, приводит к снижению ра-
ботоспособности. Поэтому при нормальных температурных
условиях для интенсивно тренирующихся спортсменов ко-
личество потребляемой жидкости должно быть не менее
2-3 л в сутки. При этом в скоростно-силовых видах спорта
можно ориентироваться на естественное чувство жажды, а в ви-
дах спорта на выносливость спортсменов даже заставляют при-
нимать дополнительное количество жидкости. Относительно
надежным критерием определения правильного питьевого ре-
жима может стать количество выделяемой за сутки мочи — этот
показатель должен быть не менее 1 л в сутки.
Для утоления жажды спортсменам рекомендуются мине-
ральная и газированная вода, фруктовые соки, чай, тонизи-
73
руюшие напитки, свежие фрукты и овощи. Применение
обычной воды в спортивной практике нецелесообразно.
Следует помнить, что употребление холодных напитков в
жаркое время года, а также сразу после напряженных трени-
ровок, как правило, приводит к простудным заболеваниям.
Жидкость обычно употребляют после окончания трени-
ровок и соревнований. В отдельных видах спорта на вынос-
ливость целесообразно восполнять потерю влаги организмом
непосредственно во время мышечной работы.
Крайне важно, чтобы спортсмен принимал жидкость не-
большими дозами, через определенные промежутки време-
ни — это позволит избежать перегрузки сердечно-сосудис-
той системы и предупредить появление неприятных ощуще-
ний в желудочно-кишечном тракте.
2.4.5. Витамины и витаминоподобные соединения
Витамины необходимы для нормального течения многих
обменных процессов (в том числе, для усвоения пищевых ве-
ществ), а также для роста и восстановления клеток и тканей
организма. Поступая в организм в небольших количествах, они
участвуют в обмене веществ и регулируют многие физиологи-
ческие и биохимические реакции. Подавляющее большинство
витаминов не синтезируются в организме и поступают с про-
дуктами растительного и животного происхождения (табл. 6).
При недостатке витаминов развивается состояние гипови-
таминоза, которое характеризуется следующими общими сим-
птомами: ухудшением самочувствия, быстрой утомляемос-
тью, снижением работоспособности и защитных реакций
организма. Причинами возникновения гиповитаминоза яв-
ляются повышенная потребность в витаминах (обусловлен-
ная высокими тренировочными и соревновательными нагруз-
ками, особенностями климатических условий и состоянием
организма); недостаточное их содержание в продуктах пита-
ния в зимне-весенний период; неадекватный подбор продук-
тов в пищевом рационе; неправильная кулинарная обработ-
ка пищи; нарушение витаминного обмена в организме и др.
При избыточном поступлении витаминов в организме
развивается состояние гипервитаминоза, при котором, наря-
74
ду с целым рядом общих симптомов, снижается уровень фи-
зической работоспособности. Это происходит в основном
при чрезмерном употреблении синтетических витаминных
препаратов (особенно А и Д).
Таблица 6
Содержание основных витаминов в продуктах питания
Витамины Продукты питания
растительные животные
Витамин В; (тиамин) Хлебопродукты (особенно из муки грубого помола); крупы Гречневая, овсяная) Печень, мясо, молоко
Витамин В; (рибофлавин) Крупы, бобовые культуры, молодая зелень Молоко, яйца, рыба, почки, печень, сердце, мясо
Витамин В? (РР, никотиновая кислота, ниацин) Бобовые, зерновые, пивные дрожжи, пиво Мясо, рыба, субпродукты, молоко и молочные продукты
Витамин В5 (пантотеновая кислота) Широко представлен во всех продуктах питания, что и определило его название: «пантотеновая кислота» — «вездесущая»
Витамин Во (пиридоксин) Бобовые, зерновые, шпинат Мясо, молоко, печень
Витамин В9 (фолацин, фолиевая кислота) Дрожжи, печень, бобы, петрушка, салат, шпинат Печень, почки
Витамин Вс (циан кобаламин) — Печень говяжья, другие продукты животного происхождения
Витамин С (аскорбиновая кислота) Овощи, фрукты, зелень. Особенно богаты им: шиповник; хрен, черная смородина, чуть меньше — облепиха, барбарис. Повседневные источники: картофель, капуста, лимоны, свежая зелень (щавель, лук, петрушка, салат, шпинат и др.) Свежая кровь, летнее МОЛОКО, витаминизированное молоко
Витамин D (эргокальциферол) Жирная морская рыба, печень и икра рыб, сливочное масло, яйца
Витамин А 1 (ретинол) — Сливочное масло, яйца, печень и икра рыб
В- каротин Морковь, красный перец, петрушка, хурма, облепиха —
Витамин Е (токоферолы) Растительные масла, зерновые культуры, арахис, горох. —
Проблема так называемых гиповитаминозных состояний,
т.е. скрытых нарушений, причины которых различны, в на-
стоящее время является актуальной. Возникновение гипови-
таминозов может иметь эндо- и экзогенное происхождение.
Эндогенные причины: недостаточное поступление витами-
нов с пищей — вследствие неправильного выбора продуктов,
однообразного питания, неправильного приготовления
пищи, длительного хранения продуктов.
Экзогенные причины: а) повышенная потребность в вита-
минах в результате определенных физиологических состоя-
ний (беременность, грудное вскармливание ребенка, тяже-
лый физический труд, высокая или низкая температура ок-
ружающей среды, инфекционные болезни, химические
вредности в условиях производства и др.); б) нарушение вса-
сывания витаминов в желудочно-кишечном тракте.
Витамины делятся на две группы: водорастворимые и
жирорастворимые; выделяюттакже группу витаминоподоб-
ных соединений.
Водорастворимые витамины —аскорбиновая кислота, рутин,
тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин, никотиновая
кислота, цианкобаламин, фолацин, фолиевая кислота, пан-
тотеновая кислота, биотин.
Жирорастворимые витамины — А, Д, Е и К.
Витамипоподобные соединения — холин, инозит, липоевая
кислота, оротовая кислота, пангамат кальция, карнитин.
Аскорбиновая кислота (вита.мин С). Выполняет в организ-
ме многообразные функции: участвует в окислительно-вос-
становительных процессах; обеспечивает образование кол-
лагена; повышает прочность стенок кровеносных сосудов
(что очень важно для профилактики атеросклероза); влияет
на функции нервной и эндокринной систем. печени; регу-
лирует обмен холестерина; способствуй г усвоению организ-
мом белков, железа и ряда витаминов; повышаем устойчи-
вость организма к внешним воздействиям и инфекциям;сти-
мулирует регенерацию и заживление тканей
Витамин С непосредственно связан с белковым обме-
ном — с коллагеновыми структурами opi анизма; с i имули-
рует образование проколлагена из фибробласюв и пере-
76
ход его в коллаген; играет важную роль в поддержании
нормального состояния стенок капилляров и сохранении
их эластичности. При его недостатке наблюдается повы-
шенная ломкость капилляров и склонность к кровоизли-
яниям.
Достаточный уровень аскорбиновой кислоты в организ-
ме способствует наиболее полному созданию гликогеновых
запасов печени и повышает ее антитоксическую функцию.
Высокое содержание аскорбиновой кислоты и высокая
потребность в ней характерны для эндокринной системы
(гипофиз, гипоталамус, надпочечники).
Витамин С оказывает существенное влияние на реактив-
ность организма и его защитные механизмы, повышает со-
противляемость неблагоприятным факторам внешней сре-
ды, обладает свойством повышать фагоцитарную активность
лейкоцитов — поэтому при различных заболеваниях увели-
чивают его потребление.
Витамин С не синтезируется в организме человека и дол-
жен поступать с пищей ежедневно.
Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается в
процессе тренировок и соревнований, при нервно-эмоцио-
нальном напряжении, а также в условиях холодного и жар-
кого климата.
Суточная потребность в аскорбиновой кислоте обычно-
го человека — 70 мг.
Суточная потребность спортсмена составляет: в период
обычных тренировок — 150—200 мг; в период соревнований
и в последующие 2—3 дня — 200-300 мг.
Основными источниками витамина С являются зелень,
овоши и фрукты.
Содержание витамина С в различных овощах и фруктах
(вмгна 100 г продукта): шиповник сушеный - 1200, сморо-
дина черная — 200, капуста цветная — 70, шпинат — 55, капу-
ста белокочанная — 50, щавель — 43, лимоны — 40, лук зеле-
ный, мандарины — по 30, редис — 25.
Факторы, разрушающие витамин С:
1) высокая температура (инактивирует аскорбиновую
кислоту);
2) окисление его кислородом (при неправильном хране-
нии и приготовлении пищи);
3)воздействие щелочей;
4) окисление его при контакте с посудой, сделанной из
железа или меди (алюминий не окисляет витамин С, потому
что имеет окисную пленку);
5) фермент аскорбиназа, содержащаяся во всех продук-
тах растительного происхождения (кроме лимона, брюквы,
турнепса).
Лучшему сохранению витамина С способствуют кислая
реакция продукта, сахар, крахмал.
В качестве дополнительных источников витамина Среко-
мендуется применять фруктовые и овощные соки, а также
специальные настои и отвары, приготовленные из наиболее
богатых этим витамином натуральных продуктов.
Содержание витамина С во фруктово-ягодных и овощных
соках (в мгна 100 г продукта); в черносмородиновом соке -
86, грейпфрутовом и апельсиновом — 40, клубничном — 34,
мандариновом - 25, томатном - 10, яблочном — 2. Морков-
ный и абрикосовый соки богаты каротином.
Отвар из шиповника. 15 г сухих плодов шиповника (суточ-
ная доза на одного человека), промывают в холодной воде,
разминают, заливают 1 стаканом кипятка и кипятят в эма-
лированной или алюминиевой посуде в течение 10 мин при
закрытой крышке. Затем отвар настаивают 3-4 ч (можно
оставить настаиваться на всю ночь) в хорошо закрытой по-
суде, после чего процеживают через сложенную в несколько
слоев марлю и пьют по 1 стакану в день.
Содержание витамина С в 1 стакане отвара - около 100 мг.
Для вкуса можно добавить сахар или клюквенный сок. Хра-
нить настой следует не более 2 суток. При употреблении ко-
журы шиповника суточная доза уменьшается в 2 раза.
Настой из хвои. 30 г хвойных игл, только что отделенных
от веток (суточная доза на одного человека), промывают в
холодной воде, измельчают ножом или сечкой и заливают
охлажденной кипяченой водой в соотношении 1:3 в деревян-
ной, стеклянной, глиняной или алюминиевой посуде и на-
стаивают в течение 2-3 ч. После этого настой фильтруют
78
через марлю или вату и отстаивают в течение 6—7 ч. Затем
жидкость осторожно сливают, освобождая ее от осадка, со-
держащего смолистые вещества. Пьют по I стакану вдень.
Содержание витамина С в 1 стакане настоя - 40—50 мг.
Для улучшения вкусовых качеств можно добавить в него
клюквенный морс ил и другие напитки. Хранить настой мож-
но в затемненном прохладном месте не более суток. Для луч-
шего сохранения рекомендуетсядобавлятьвнеголимонную,
соляную или уксусную кислоту (из расчета 5-6 г на 1 л).
Для приготовления настоя можно заготавливать ветки
хвои про запас — при условии хранения их под снегом не
более 2 месяцев.
Витамин Р (рутин и другие биофлавоноиды). Главным обра-
зом обеспечивает нормальное состояние стенок капилляров.
Вместе с витамином С участвует в окислительно-восстанови-
тельных процессах; содержится в тех же продуктах. Суточная
потребность около 50% потребности в витамине С.
Содержание витамина Р в продуктах питания (в мг на 100 г
продукта): рябина черноплодная — 2000, смородина черная —
1000, шиповник — 680, апельсины и лимоны — 500, брусника —
320-600, клюква — 240-330, вишня — 280, земляника ~ 150— 172,
слива - 110-300, виноград - 290-430, морковь-50-100,ябло-
ки-10-70.
Витамин В} (тиамин). Имеет большое значение для пра-
вильного функционирования центральной и периферичес-
кой нервных систем. При его недостатке не полностью сго-
рают углеводы, что ведет к накоплению в организме пиро-
виноградной и молочной кислот. Тиамин участвует в белко-
вом, жировом и минеральном обменах; играет важную роль
в углеводном обмене.
При гиповитаминозе наблюдаются раздражительность,
боли в области сердца, быстрая утомляемость, ухудшение вни-
мания, мышечная слабость, понижение аппетита, запоры.
В этих случаях в моче появляется пировиноградная кислота.
Повышенная потребность в витамине В] отмечается при
интенсивных тренировках, при подготовке к соревновани-
ям в условиях высоких или низких температур, а также при
чрезмерном нервно-психическом напряжении.
79
Витамин В( стимулирует работоспособность. Дополнитель-
ный прием его позволяет легче переносить значительные тре-
нировочные нагрузки. Суточная доза витамина Bj для спорт-
сменов — 0,7 мг на 1000 ккал рациона. Стимулирующий эф-
фект витамина В] не проявляется при однократном приеме -
только при систематическом и длительном применении.
Основные источники витамина ^ — растительные продук-
ты. Особенно много его в оболочке зерен различных злаков,
поэтому спортсменам рекомендуется употреблять хлеб из
муки грубого помола. Значительное количество витамина В]
содержится также в орехах, фасоли, горохе, овсяной и греч-
невой крупах, в свинине, печени, почках; но больше всего -
в пивных дрожжах.
Содержание витамина В }в продуктах питания (в мгна 100 г
продукта): дрожжи сухие - 5,0, дрожжи пивные - 2,0, горох -
0,81, орехи арахис — 0,74, фасоль - 0,50, крупа овсяная — 0,49,
крупа гречневая — 0,43, почки говяжьи — 0,39, поч ки свиные -
0,29, орехи грецкие — 0,38, печень — 0,30, хлеб пшеничный -
0,21, мясо (говядина) - 0,06.
Витамин В2 (рибофлавин). Играет важную роль в процес-
сах биологического окисления и образования энергии, про-
цессах кроветворения; участвует в образовании зрительного
пурпура, защищая сетчатку от избыточного воздействия уль-
трафиолетового облучения.
Суточная потребность в рибофлавине составляет 0,8 мг
на 1000 ккал.
Содержание рибофлавина в продуктах питания (в мг на 100 г
продукта): молоко и молочные продукты — 0,19—0,55, мясо -
0,15-0,25, рыба - 0,1, яйца — 0,8, печень — 3,96—4,66, гречневая
и овсяная крупы - 0,14—0,24, хлеб — 0,12-0,3.
Витамин В6(пиридоксин). Играет важную роль в процессах
промежуточного обмена аминокислот: переаминировании,
декарбоксилировании, пересуд ьфировании. Необходим для
превращения линолевой кислоты в арахидоновую, для об-
разования витамина РР из триптофана. Участвует в образо-
вании гемоглобина, растеплении гликогена, синтезе био-
генных аминов (серотонина, гистамина) и других биологи-
чески активных веществ.
80
Суточная потребность в витамине Вбсоставляет 5—10 мг.
При увеличении содержания белка в рационе потребность в
пиридоксине возрастает.
Содержание пиридоксина в продуктах питания (в мг на 100 г
продукта): дрожжи сухие пивные - 4,0-57, мясо - 0,22-0,35,
рыба - 0,35, яйца -0,12, бобовые - 0,15-0,44, бананы - 0,4, кар-
тофель -0,15, молоко и хлеб - ниже 0,4 мг%.
Витамин РР(ниацин). Обеспечивает процессы энергооб-
разования, участвуя в важнейших окислительно-восстано-
вительных реакциях. Также принимает участие в функцио-
нировании центральной нервной системы, процессах кро-
ветворения; оказывает действие на сердечно-сосудистую
систему (в частности, сосудорасширяющее).
Витамин РР частично образуется в организме из трип-
тофана (ниациновый эквивалент составляет 60 мг амино-
кислоты на 1 мг витамина). Этот источник ниацина дол-
жен учитываться при оценке пищевых продуктов. Содер-
жится в продуктах как животного, так и растительного
происхождения. В зерновых культурах ниацин, также как
и тиамин, преимущественно содержится во внешних обо-
лочках зерен. Так, содержание ниацина в хлебе из обой-
ной пшеничной муки равно 3,5 мг%, из пшеничной муки
первого сорта — 0,7 мг%.
Суточная потребность спортсменов в ниацине — 28—42 мг.
Потребность в ниацине увеличивается при малобелковом
питании, интенсивных физических нагрузках.
Содержание ниацина в продуктах питания (в мг на 100 г про-
дукта): мясо домашней птицы — 6-8, баранина — 5,8, говяди-
на—4, печень — 15—16, рыба — 3, сухие пивные дрожжи —40,
грибы сушеные — до 60, крупы - 1,5-4,0.
Витамин В (цианкобаламин). Основное значение витами-
на В12 заключается вегоантианемическом действии. Он уча-
ствует в реакциях трансметилирования и необходим для син-
теза и распада ряда аминокислот, образования пуринов, пи-
римидинов и нуклеиновых кислот, синтеза белка, окисле-
ния жирных кислот с нечетным числом атомов; обладает
липотропными свойствами. Содержится преимущественно
в продуктах животного происхождения.
81
Суточная потребность спортсменов в витамине BJ2 состав-
ляет 0,004—0,01 мг.
Содержание витамина Вf2 в продуктах питания (в мкг на
100 г продукта): печень говяжья — 50—130, печень трески — 40,
треска - 10, говядина - 2—8, свинина — 0,1—5, сыр — 1,4—3,6.
Витамин В^(фолиеваякислота, фолацин). Физиологичес-
кое значение фолиевой кислоты заключается в ее участии
в процессе кроветворения, осуществляемом во взаимодей-
ствии с витамином В]2. Фолацин участвует в синтезе пу-
риновых и пиримидиновых оснований, нуклеиновых кис-
лот и белка; в образовании холина, адреналина, креатина;
в обмене ряда аминокислот; в утилизации многих витами-
нов.
Суточная потребность спортсменов в фолацине равна
0,6-0,4 мг.
Основными источниками фолиевой кислоты являются све-
жие овощи и зелень; из продуктов животного происхожде-
ния - печень и почки, яичный желток, сыр.
Содержание фолацина в продуктах питания (в мкг на 100 г
продукта): спаржа — 83—142, шпинат — 48—115, петрушка -
38, капуста - 15-30, картофель - 8-20, морковь — 7—15, смо-
родина черная — 6—18, виноград — 4, печень говяжья — 290,
сыр - 8-19, яйцо куриное - 4-8.
Витамин В3 (пантотеновая кислота). Участвует в осуществ-
лении таких биохимических процессов, как: окисление и
биосинтез жирных кислот; окислительное де карбоксилиро-
вание кетокислот; синтез лимонной кислоты; биосинтез сте-
роидов; нейтральных жиров, порфиринов; синтез ацетилхо-
лина и других биологически активных веществ. Этот вита-
мин обнаружен практически во всех продуктах животного и
растительного происхождения.
Суточная потребность спортсменов в пантотеновой кис-
лоте составляет 15—20 мг.
Содержание пантотеновой кислоты в продуктах питания
(в мг на 100 г продукта): печень - 4,0-9,0, почки - 2,5-4,0,
яичный желток — 2,7—7,0, мясо — 0,5—1,5, картофель —
0,32-0,65, помидоры - 0,10-0,37, капуста - 0,18-0,80, гре-
чиха — 2,6, овес — 2,5.
82
Витамин Н(биотин). Участвует в реакциях карбоксили-
рования и транскарбоксилирования; в синтезе субстратов
цикла Кребса; в образовании мочевины; в синтезе жирных
кислот и белка; в утилизации глюкозы. Также стимулиру-
ет процессы метилирования и усиливает действие фола-
цина.
Суточная потребность спортсменов в биотине составля-
ет примерно 0,3—0,4 мг.
Содержание биотина в продуктах питания (в мг на 100 г про-
дукта): печень — 0,08—0,10, почки — 0,09-0,14, яичный жел-
ток-0,056, соя, бобы -0,06, горошек зеленый-0,05, рожь-
0,046, орехи земляные — 0,04, капуста, картофель — 0,001.
В питании спортсменов из числа жирорастворимых ви-
таминов наиболее важны витамины А, Е и Д.
Витамин А (ретинол, ретинол, ретиноевая кислота, их эфи-
ры). Обладает широким спектром действия: участвует в про-
цессах фоторецепции (обеспечение сумеречного, светового
и цветного зрения); необходим для формирования и роста
костей скелета, воспроизведения потомства, дифференци-
ровки эпителиальной ткани, поддержания иммунологичес-
кого статуса; влияет на многие стороны обмена веществ (тор-
можение распада белка, стимулирование окисления пиро-
виноградной кислоты и ненасыщенных жирных кислот,
обеспечение синтеза жира и др.).
Витамин А поступает в организм только с продуктами
животного происхождения. Особенно богаты им рыбий
жир, печень, яйца, молоко, сливочное масло. В организ-
ме витамин А может синтезироваться из провитамина — ка-
ротина, содержащегося в больших количествах в овощах
и фруктах, имеющих желто-красный цвет. Усвоение ка-
ротина улучшает добавление жиров. При расчетах пере-
вода каротина в витамин А количество провитамина де-
лят на 6.
Суточная потребность в вигам ине А составляет 2,5—4,0 мг.
Содержание витамина А в продуктах питания (в м г на 100 г
продукта): рыбий жир — 19,0, печень говяжья — 3,6, молоко
коровье — 0,02, сметана 20%-ной жирности — 0,15, яйцо ку-
риное — 0,35.
83
Витамин Е (токоферолы). Препятствует перекисному
окислению ненасыщенных липидов, обеспечивая тем самым
целостность клеточных мембран; влияет на функцию поло-
вых и других эндокринных желез, на обмен нуклеиновых
кислот и белков; стимулирует деятельность мышц; повыша-
ет устойчивость организма к гипоксии; стимулирует фосфо-
рилирование креатина и накопление гликогена; активизи-
рует некоторые ферменты; способствует усвоению жиров,
витаминов Ли Д.
Суточная потребность спортсменов в витамине Есостав-
ляет 40 мг.
Содержание токоферола в продуктах питания (в мг на 100 г
продукта): масло подсолнечное — 50—75; бобовые — 2,6—17,0,
мука пшеничная — 2,6 мг, крупа овсяная — 3,4, мясо — 0,15, пе-
чень - 1,28, масло сливочное - 2,9, яичный желток - 2.
Витамин Д (эргокальциферол, холекальциферол). Регулирует
обмен кальция и фосфора в организме, способствуя всасы-
ванию и отложению их в костях. Поступает в организм с про-
дуктами животного происхождения и частично образуется
путем эндогенного синтеза в коже под влиянием ультрафи-
олетового облучения.
Норма потребления витамина Д для спортсменов точно не
установлена. Принято считать, что в условиях обычной инсо-
ляции и сбалансированного питания потребность организма
взрослых спортсменов в нем удовлетворяется. Вместе с тем в
случаях использования высокоуглеводных рационов питания,
разбалансированных по соотношению в них кальция и фосфо-
ра, при недостаточном содержании в рационе продуктов жи-
вотного происхождения, а также при необходимости обеспе-
чения тренировочного процесса в условиях Крайнего Севера,
требуется дополнительное количество витамина Д — 400—1000
ME в сутки. Юные спортсмены также нуждаются в дополни-
тельном потреблении витамина Д— 100-500 ME ежедневно.
Содержание витамина Д в продуктах питания (в М Е на 1 г
продукта): жир печени тунца - 10 000—50 000, жир печени
балтийской сельди — 250, яйца куриные — 2—4, печень (сви-
ная или говяжья) - 0,2—2,0, молоко — 0,01—0,20, масло сли-
вочное - 0,2—0,8.
84
К витаминоподобным соединениям относится холин, ко-
торый выполняет три основные функции в организме: ли-
потропного фактора, исходного продукта для образования
ацетилхолина и донатора метильных групп. Холин образу-
ется в организме из метионина. При его недостатке наруша-
ется синтез фосфолипидов и возникает жировая инфильт-
рация печени.
Суточная потребность спортсменов в холине составляет
1000-2000 мг; она увеличивается в условиях повышенной
температуры внешней среды.
Содержание холина в продуктах питания (в мг на 100 г про-
дукта): яйца—565, печень —632, творог — 73, сыр —48, капу-
ста и картофель — 28.
Инозит. Обладает липотропным действием, нормализуя
функцию центральной нервной системы, стимулирует кро-
ветворение и рост организма. Рекомендуемое суточное по-
требление инозита — 0,75—1,5 г.
Содержание инозита в продуктах питания (в мг на 100 г
продукта): отруби пшеничные - 100, зародыши зерен —
700-900, апельсины — 250, сердце — 60-200, мозги — 200.
Липоевая кислота. Активизирует потребление глюкозы и
пирувата тканями, стимулирует синтез гликогена и белка.
Содержится во многих растительных продуктах; наибольшие
ее количества обнаружены в хлоропластах клетки.
Суточная потребность спортсменов в липоевой кислоте —
1-2 мг.
Оротовая кислота. Активизируя синтез нуклеиновых кис-
лотибелка, оказывает отчетливое анаболитическое действие;
стимулирует рост организма; повышает сократительную спо-
собность миокарда; стимулирует кроветворение; способству-
ет росту и развитию мышечной массы организма. Анаболи-
ческое действие оротовой кислоты усиливается витамином
В12, фолиевой кислотой, инозитом.
Рекомендуемое суточное потребление оротовой кислоты —
0,5-1,0 г.
Пангамат кальция (витамин В[5). Улучшает усвоение кис-
лорода тканями, повышает устойчивость организма к гипок-
сии, стимулируетсинтез гликогена и креатинфосфатов вске-
85
летных мышцах и миокарде. Является источником лабильных
метильных групп, участвует в процессах трансметилирования
и обладает липотропными свойствами. В больших количе-
ствах содержится в семенах растений, дрожжах, печени.
Сугочная норма потребления пангамата кальция — 150-
200 мг.
Карнитин (витамин ВВ организме наиболее вероятным
его источником является глютаминовая кислота. Карнитин
участвует в процессах трансметилирования, способен сти-
мулировать окисление жирных кислот при интенсивных
физических нагрузках.
Удовлетворение потребности спортсменов в витаминах
должно осуществляться в первую очередь за счет натураль-
ных продуктов питания.
В натуральных продуктах питания витамины содержатся в
виде комплексов с различными веществами и лучше усваива-
ются организмом. Некоторые витамины легко разрушаются
при кулинарной обработке и в процессе хранения. Особенно
нестоек витамин С, который в значительной мере разрушает-
ся при варке и тушении пищи. Витамин А и каротин, наобо-
рот, мало разрушаются приварке, но теряют свою активность
в кислой среде. Витамины группы В более стойкие, чем вита-
мин С. Для лучшего сохранения витамина С при варке пищи
рекомендуется чистить и нарезать овощи и зелень непосред-
ственно перед приготовлением блюд. В салаты и винегреты
следует добавлять уксус или рассол квашеной капусты (для
создания кислой среды, способствующей сохранению вита-
мина С).
В конце зимы и весной количество витаминов в сохра-
нившихся фруктах и овощах значительно уменьшается.
Вот почему в это время особенно необходимо заботиться
о достаточном содержании витаминов в питании: вклю-
чать в рацион квашеную капусту, овошные и фруктовые
соки, отвар шиповника и различные витаминные концен-
траты.
При невозможности обеспечить необходимое поступле-
ние витаминов в организм за счет натуральных продуктов
86
питания и концентратов целесообразно применять витамин-
ные концентраты (настой шиповника, дрожжи и т.д.), а так-
же витаминные комплексы, в которых витамины содержат'
ся в наиболее оптимальных соотношениях, при обязатель-
ном врачебном контроле.
Для витаминизации пищевых рационов в особых услови-
ях применяют синтетические витаминные препараты (аскор-
биновую кислоту, тиамин и др.), которые вводят в требуе-
мой дозе в готовую пищу (первые блюда, чай, кисель, моло-
ко и др.) непосредственно перед ее раздачей.
В начале учебно-тренировочного процесса необходимо
обеспечить определенную насыщенность организма витами-
нами. В этих целях спортсменам рекомендуется в течение 5
дней принимать по 2—3 драже поливитаминных и витаминно-
минеральных препаратов («Ундевит», «Декамевит», «Глутаме-
вит», «Аэровит», «Супрадин», «Олиговит» и др).
Следует еще раз подчеркнуть, что бесконтрольное само-
стоятельное употребление синтетических витаминных пре-
паратов не только не способствует повышению работоспо-
собности, но и весьма опасно для здоровья. Некоторые ви-
тамины (например, А, Д) могут накапливаться в организме
и при передозировке вызывать серьезные осложнения.
При определении суточной потребности в основных ви-
таминах следует ориентироваться на энерготраты спортсме-
нов. Расчет рекомендуется производить на каждую 1000 ккал:
витамин С - 35 мг, В( - 0,7 мг, В2 — 0,8 мг, РР - 7 мг, вита-
мин Е - 5 мг, витамин А — 2 мг на 3000 ккал, с последующим
добавлением по 0,5 мг на каждые 1000 ккал (максимальная
доза — не более 4 мг в сутки).
2.4.6. Минеральные вещества
Минеральные вещества играют важную роль в питании
спортсменов: участвуют в пластических и ферментативных
процессах, в формировании и построении тканей организ-
ма, в синтезе белка, в деятельности эндокринных желез; ре-
гулируют кислотно-щелочное равновесие и водный обмен.
В продуктах питания минеральные вещества содержатся в
различных соотношениях (табл. 7).
87
Таблица 7
Основные сведения о минеральных веществах,
содержащихся в продуктах питания
Мине- ральные вещества Роль в организме Источники получения Суточная норма потребле- ния
Кальций Основной компонент костной систе- мы и зубов. Участвует в свертывании крови, проведении нервных импуль- сов, сокращении мышц; обладает радлопротскторным действием в отношении стронция-90 и цезия-137; конкурирует с тяжелыми металлами (свинцом и кадмием), препятствуя их накоплению в организме. Молоко и молоч- ные продукты; овощи и фрукты (из них Са усваи- ваются хуже, чем из молока). 800 мг—для взрослых; 1100-1200 мг — для детей; 1000 мг— для пожилых людей
Фосфор Необходим для минерализации костной ткани; участвует в проведе- нии нервных импульсов, формиро- вании гормонов, поддержании ки- слотно-щелочного равновесия; ак- кумулирует энергию и освобождает ее для работы мускулатуры. Содержится во всех продуктах, но особенно богаты им мяс- ные и рыбные. 800 мг —для детей, 1200 мг— для взрослых
Магний Необходим для фосфорно- кальцисвого обмена (входит в состав костей и мягких тканей, коферментов, регулирующих углсводньш обмен) и для образования энергии. Растительные продукты (хлеб, горох, крупы, фасоль). 400 мг
Железо Входит в состав гемоглобина и окис- лительных ферментов, протоплазмы и ядер клеток. Животные и растительные продукты, лучше усваивается из мяса и печени. 18 мг — для женщин, 10мг — для мужчин; 18 мг — для детей
Цинк Участвует в построении более 200 мегаллоферментов. Влияет на синтез белка и нуклеиновых кислот, функ- ционирование генетического аппара- та, процессы роста, полового созрева- ния, сперматогенеза, кроветворения, формирование вкуса и обоняния. Животные про- дукты (субпро- дукты, мясо, птица), рыба, кальмары, кре- ветки; раститель- ные продукты (зерновые, бобо- вые, крупяные изделия). 15 мг
Йод Участвует в образовании гормонов щитовидной железы —тироксина и трийодтирозина. Йодированная соль, йодирован- ный хлеб. 150 мкг
88
Наибольшее значение имеют кальций, фосфор, натрий,
калий, железо.
Кальций. Формирует костную ткань, влияет на возбуди-
мость нервной ткани и сократительную способность мышц;
участвует в свертывании крови; уменьшает проницаемость
стенок сосудов; обладает противоаллергическим и противо-
воспалительным действием. Играет важную роль как регу-
лятор активности аденилатциклазной системы клетки.
Суточная потребность спортсменов в солях кальция —
1200-2300 мг. Особенно богаты этим микроэлементом мо-
локо и молочные продукты.
Содержание кальция в продуктах питания (в мг на 100 г про-
дукта): сыр — 700—1000, молоко сгущенное — 307, творог —
176, мороженое — 148, молоко коровье — 120, капуста — 48.
Усвоение кальция ухудшается при избытке фосфора, ща-
велевой кислоты, чрезмерном или недостаточном содержа-
нии в пище жиров.
Фосфор. Как и кальций, необходим для образования кост-
ной ткани; играет большую роль в деятельности нервной сис-
темы. Органические соединения фосфора участвуют в про-
цессе сокращения мышц; имеют большое значение для про-
текания метаболических процессов (в мозгу, печени, почках
и других органах).
Суточная потребность спортсменов в фосфоре составля-
ет 1500-2800 мг.
Содержание солеи фосфора в продуктах питания (в мг на
100 г продукта): сыр — 400—600, фасоль — 541, крупа овсяная
-361, печень свиная — 353, печень говяжья — 339, горох —
329, крупа гречневая — 298, мясо — 200—250, рыба — 150—200,
хлеб — 100—200, картофель — 58. Фосфор, содержащийся в
зерновых продуктах, усваивается плохо.
Для удовлетворения потребности организма в кальции и
фосфоре важное значение имеют условия их усвоения. Оп-
тимальное их соотношение — 1:1 или 1:1,5, которое встре-
чается прежде всего в молоке и молочных продуктах, а так-
же в таких блюдах, как гречневая каша с молоком.
Натрий и хлор. Поступают в организм в основном в виде
поваренной соли. Хлорид натрия играет важную роль в под-
89
держании постоянства осмотического давления и объема жид-
кости в организме. Около 90% осмотического давления плаз-
мы крови обусловлено наличием в ней хлористого натрия.
При задержке или потере натрия наступает задержка или по-
теря пропорционального количества воды; при этом осмоти-
ческое постоянство сохраняется за счет изменения объема
жидкости.
Суточная потребность спортсменов в натрии составляет
7000—8000 мг. В суточном рационе должно содержаться око-
ло 15 г хлорида натрия (поваренной соли). При обильном по-
тоотделении, в связи со значительными потерями солей, по-
требность в хлориде натрия может возрастать до 20—25 г в
сутки. Избыточное потребление натрия приводит к выведе-
нию калия из организма.
Содержание ионов натрия и хлора в продуктах питания (в мг
на 100 г продукта): хлеб ржаной— 900 и 1025, хлеб белый— 1000
и 621, крупа овсяная —32 и 69, горох —34 и 35, картофель — 16 и
38, морковь — 76 и 36, яблоки — 10 и 5, абрикосы — 30 и 2, говя-
дина — 55 и 76, сыр - 1000 и 880, молоко - 44 и 106.
Калий. Способствует выведению жидкости из организма.
Повышенное его содержание в мышечных клетках приво-
дит к увеличению силы мышечных сокращений, а дефицит
вызывает мышечную слабость. Калий играет важную роль в
поддержании осмотического давления, кислотно-щелочного
равновесия, поэтому при преобладании растительной пищи,
более богатой калием, необходимо дополнительное введе-
ние натрия.
Суточная потребность спортсменов в калии составляет
4500-7000 мг.
Содержание калия в продуктах питания (в мг % на 100 г
продукта): курага — 1717, урюк — 1790, соя — 1607, фасоль -
1100, чернослив — 64, горох - 873, изюм — 860, картофель -
568, мясо - 334, зерновые культуры— 200—300, молоко — 146,
рыба — 165.
Железо. Обеспечивает процессы кроветворения и ткане-
вого дыхания; оно входит в состав гемоглобина эритроци-
тов, миоглобина мышц и важнейших окислительно-восста-
новительных ферментов.
90
Суточная потребность спортсменов в железе составляет:
20-40 мг-для мужчин и 25-45 мг-для женщин.
Лучший источник железа — мясные продукты, из кото-
рых усваивается 20—25% этого макроэлемента; усвоение же-
леза из круп, бобовых и хлеба составляет всего 3-5%. В яго-
дах, фруктах и некоторых овощах железа содержится мало,
но оно хорошо усваивается.
Содержание железа в продуктах питания (в мг на 100 г про-
дукта): печень — 8.4—12, желток яйца — 6, мясо животных и
птиц - 2, овсяная крупа - 4,2, хлеб ржаной - 2, овощи - 1.
Группу минеральных веществ, которые содержатся в орга-
низме в концентрациях, не превышающих 1 мкг на 1 г массы
тканей, называют микроэлементами. В настоящее время необхо-
димыми для жизнедеятельности организма признаны следую-
щие микроэлементы: цинк, медь, марганец, кобальт, йод, фтор,
хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен.
Основной способ удовлетворения потребности в микро-
элементах — регулярное употребление цветочной пыльцы и
других продуктов пчеловодства. Пыльца растений богата мик-
роэлементами и биологически активными веществами. В меде
содержатся алюминий, бор, железо, йод, калий, кальций,
кремний, литий, магний, марганец, медь, свинец, натрий,
никель, олово, осьмий, сера, титан, фосфор, хлор, хром, цинк.
В перге (пыльце, переработанной пчелами) содержатся ба-
рий, ванадий, вольфрам, железо, золото, иридий, кальций, ко-
бальт, кремний, медь, магний, молибден, мышьяк, олово, пал-
ладий, платина, серебро, фосфор, хлор, хром, цинк, стронций.
Из 24 микроэлементов крови 22 входят в состав продук-
тов пчеловодства. Процесс кроветворения нарушается при
недостатке ванадия, железа, кобальта, меди, марганца и цин-
ка. Мед, пыльца и перга ликвидируют анемию.
2.5. Рекомендуемые пищевые продукты для
рациона спортсменов
Для правильной разработки рациона питания спортсме-
нов необходимо знать данные об основных пищевых про-
дуктах.
91
Молоко. Ценность молока заключается в сбалансированно-
сти пищевых веществ и их высокой усвояемости, В нем удач-
но сочетаются около 100 различных веществ: 19 аминокислот
и 16 жирных кислот, 26 минеральных веществ, 13 витаминов,
10 ферментов, а также гормоны и другие биологически актив-
ные вещества. В среднем в 100 г молока содержится 2,8 г бел-
ков, 3,2 г жиров, 4,7 г углеводов, 0,02 мг витамина А, 1,5 мг
витамина С, 120 мг кальция, 90 мг фосфора. Обладая прият-
ным вкусом, молоко к тому же хорошо утоляет жажду. Вклю-
чение молока в рацион питания спортсменов в значительной
степени повышает его питательную ценность.
Молоко не может перевариться до тех пор, пока не под-
вергнется в желудке створаживанию и не превратится в не-
кое подобие кефира.
У детей в желудочном соке присутствует специальный
фермент, створаживающий молоко. После десятилетнего
возраста этот фермент исчезает, однако у многих взрослых
людей его функцию берут на себя другие ферменты. Общая
же картина такова: у людей с высокой кислотностью желу-
дочного сока молоко в желудке створаживается и усваивает-
ся нормально. У людей с секреторной недостаточностью
желудка молоко створожиться не может — транзитом оно
проходит до кишечника и там подвергается гниению. В ре-
зультате возникают метеоризм, понос и т. д.
Даже у людей с нормальной желудочной секрецией мо-
локо может не свернуться в желудке, если употреблять его
одновременно с другим и продуктами, — просто может не хва-
тить пищеварительных ферментов. Поэтому молоко нужно
пить отдельно от другой пищи.
Концентрированный молочный белок плохо усваивает-
ся утех, кто не может усвоить обычное молоко. Однако про-
блема не является неразрешимой. На помощь могут прийти
обычные пищеварительные ферменты — такие препараты,
как «Панкреатин», «Фестал», «Энзистал», «Т рифермент» и
др. Употребленные вместес молочным белком, они полнос-
тью решат проблему его переваривания и усвоения.
Молочнокислые продукты (простокваша, кефир, ацидофилин).
Получают путем сбраживания предварительно пастеризо-
92
ванного молока с помощью заквасок молочнокислых бакте-
рий. Питательная ценность этих продуктов примерно такая
же, как и молока. Кроме того, они нормализуют моторику
кишечника и способны подавлять рост гнилостных бакте-
рий в желудочно-кишечном тракте.
Сливки. Высококалорийный питательный продукт. Имеют
различную жирность: 35% (337 ккал в 100 г) и 20% (309 ккал в
100г). В сливках содержится больше лецитина и меньше лак-
тозы, чем в молоке; содержание белков в этих двух продуктах
одинаковое.
Творог. Продукт высокой биологической ценности; рассмат-
ривается как природный белково-кальциевый концентрат. Не-
жирный творог содержит 18% белков (больше, чем мясо, рыба и
др. продукты). В белках творога в наиболее оптимальных соот-
ношениях сбалансированы почти все незаменимые аминокис-
лоты, В 100 г творога содержится до 170 мг хорошо усвояемого
кальция. Считается, что 200—300 г творога могут почти полнос-
тью обеспечить суточную потребность организма в незамени-
мых аминокислотах и на 50% — суточную потребность в каль-
ции. Наряду с этим, творог способствует выведению жидкости
из организма. В пищевых рашюнахспортсменов нежирный тво-
рог должен особенно широко применяться в периоды восста-
новления после значительных тренировочных и соревнователь-
ных нагрузок, а также при необходимости снижения массы тела.
Сметана. За счет содержания жира обладает хорошими
вкусовыми качествами и высокой калорийностью. Обеспе-
чивает длительное чувство сытости.
Сыры. Ценнейшие молочные концентраты. Отличаются
большим количеством биологически ценных белков
(20-28%), значительным содержанием жиров (25—30% и
более) и высокой калорийностью (300-400 ккал в 100 г).
Содержащиеся в них в большом количестве соли кальция и
фосфора находятся в благоприятных соотношениях и вслед-
ствие этого хорошо усваиваются. Сыры содержат сравни-
тельно много витаминов А и В,. К их достоинствам относят-
ся хорошая усвояемость и высокие вкусовые качества.
Сливочное масло. Содержит относительно много ненасы-
щенных короткоцепочныхжирных кислот, являющихся хо-
93
рошим энергетическим субстратом и около 5% полиненасы-
шенных жирных кислот, используемых для обеспечения пла-
стической функции организма.
Сливочное масло богато витамином А, количество кото-
рого значительно повышается в летний период. Наличие в
нем естественной эмульсии жира способствует быстрому
перевариванию и усвоению этого жирового продукта.
Яйца. Источник обширной группы ценных пищевых ве-
ществ. В целом яйце содержится 12,5% белков с оптималь-
ным набором аминокислот и 11% жиров, богатых ненасы-
щенными жирными кислотами. Присутствуют также вита-
мины А, Д, Е, группы В; некоторые минеральные вещества,
лецитин, холестерин. Яйца, сваренные всмятку (первичная
денатурация), усваиваются легче, чем сваренные вкрутую
или сырые. Длительное употребление сырых яиц может выз-
вать биотиновую недостаточность.
Мясо, Основной источник биологически ценных белков
(15-20%), Жир обеспечивает высокую калорийность мясных
продуктов. В мясе содержится ряд важнейших витаминов
группы В и витамин А (особенно богата ими печень). Из
минеральных веществ сравнительно много фосфора, серы,
калия, а также натрия и железа. Присутствующие в мясе азо-
тистые экстрактивные вещества, растворимые в воде, ока-
зывают тонизирующее влияние на организм, стимулируют
выделение пищеварительных соков и возбуждают аппетит.
Мясо создает длительное ощущение сытости, не приеда-
ется; из него можно приготовить широкий ассортимент раз-
нообразных блюд, Однако употребление избыточного коли-
чества мяса перегружает организм конечными продуктами
азотистого обмена и поэтому не может считаться полезным.
Рыба и рыбные продукты. Содержат полноценные белки
(15—18% в съедобной части) с хорошо сбалансированным
аминокислотным составом, а также жиры (в среднем около
5%) с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот
(включая незаменимые). В рыбе много фосфора и метони-
на, обладающеголипотропными свойствами. По сравнению
с мясом животных в рыбных продуктах почти в 5 раз меньше
соединительной ткани, что обеспечивает легкость их пере-
94
варивания и усвоения. Относительно малое содержание
жира снижает калорийность рыбных продуктов по сравне-
ниюс мясными. Однако, рыбий жир весьма ценен, посколь-
ку содержит много витаминов А и Д.
Рыба, особенно морская, богата различными микроэле-
ментами: йодом, фтором, медью, цинком и др. По вкусовым
качествам рыба уступает мясным продуктам и обладает не-
которой «приедаемостью».
К трудноусвояемым продуктам относят сушеную и вяле-
ную рыбу, отчасти — копченую и соленую.
Хлеб. Содержит много углеводов (45-52% — в основном
крахмала), 1 % жиров и 6—8% белков, дефицитных по неза-
менимым аминокислотам. Аминокислотная формула белков
хлеба улучшается при добавлении в него молока, а также при
сочетании с продуктами животного происхождения. В хле-
бе содержатся витамины Вт, Во, РР, а также фосфор, магний,
натрий. Усвояемость и питательная ценность хлеба опреде-
ляются характером муки: чем мельче помол и выше сорт
муки, тем меньше в хлебе минеральных веществ и витами-
нов, но тем лучше его усвояемость. В состав .хлеба входит и
клетчатка, необходимая для нормального пищеварения.
Крупы. Как и .хлеб, являются источниками углеводов. В них
сравнительно много белков; есть витамины и минеральные
соли. Вот почему каши из различных круп — весьма желатель-
ная для спортсменов составная часть рациона питания. Осо-
бенно высока питательная ценность овсяной и гречневой круп.
Бобовые (горох, фасоль, и др.). Содержат4—5% белков, 9—26%
углеводов, витамины группы В, некоторые минеральные ве-
щества, пурины. Медленно перевариваются, способны вызы-
вать метеоризм — в связи с этим они редко используются в
питании спортсменов.
Овощи и плоды (фрукты и ягоды). В наименьшей степени
поддаются замене другими продуктами. Они не содержат
жира и бедны белками (0,5—1,5%). К тому же их белки не-
сбалансированны по аминокислотному составу и плохо ус-
ваиваются организмом (особенно при употреблении сырых
овощей и плодов). По сравнению с крупами и хлебом в ово-
щах и плодах меньше углеводов, однако они очень разнооб-
95
разны (сахароза, фруктоза, глюкоза, крахмал, клетчатка, пек-
тины).
Овощи и плоды — главные источники витаминов С, Р, фо-
лацина и каротина; содержат также ряд органических кис-
лоти различные минеральные вещества. Минеральные соли
овощей и плодов оказывают нормализующее влияние нааци-
дотические сдвиги, возникающие после тренировочных и
соревновательных нагрузок.
Фруктово-ягодные и овощные соки. В соках (особенно с мя-
котью) содержится много легкоусвояемых сахаров, мине-
ральных солей щелочного характера, микроэлементов, орга-
нических кислот, витаминов, пектинов, клетчатки.
2.5.1. Соевые продукты
Соевые бобы содержат белка в 2,5 раза больше, чем мясо;
этот белок почти полностью сбалансирован по незаменимым
аминокислотам. Они отличаются также высоким содержа-
нием витаминов, аминокислот и (что очень важно) уникаль-
ным составом жиров.
Соевое масло содержит очень большое количество фосфо-
липидов, которые получают из него для нужд фармакологии.
Фосфолипиды являются структурной основой, «каркасом»
клеточных мембран. Их поступление в организм необходи-
мо для поддержания нормальной клеточной структуры, так
как клеточные мембраны постоянно самообновляются. В
ответ на какое-либо повреждающее воздействие клеточную
мембрану «покидают» несколько дефектных фосфолипид-
ных молекул, а их место сразу же должны занять новые -
иначе клетка не сохранитсвоей структуры. Постоянная миг-
рация фосфолипидных молекул из клеточной мембраны и
обратно является нормальным физиологическим процессом.
Организм сам синтезирует некоторое количество фосфоли-
пидов, однако этого физиологического количества ему явно
не хватает — если судить по тому, что введение фосфолипи-
дов извне приводит к ощутимому улучшению состояния здо-
ровья. Особенно много фосфолипидов содержится в голов-
ном мозгу, сердце и печени. Эти органы больше других нуж-
даются в пищевых источниках фосфолипидных молекул,
96
3‘
поскольку фосфолипидное самообновление клеточных мем-
бран протекает в них наиболее интенсивно.
Фосфолипиды — это не только «строительный материал»
для клеток. Они обладают уникальной способностью выво-
дить из стенок сосудов холестерин, если холестериновая бляш-
ка еше не затвердела. Проникнув в мягкую бляшку, фосфо-
липидная молекула присоединяет одну молекулу холестери-
на, образуя водорастворимый комплекс (холестерин в воде не
растворяется), и выводит ее из организма. Для жителей стран
с высоким удельным весом потребления сои (Япония, Китай,
Корея) характерно низкое содержание холестерина в крови.
Удельный вес сердечно-сосудистых заболеваний в этих стра-
нах очень низок, а продолжительность жизни на 12% выше,
чем в других странах. Еше недавно считалось, что моложавый
внешний вид китайцев, японцев и корейцев вызван какими-
то генетическими особенностями, как и более высокая про-
должительность их жизни. Однако впоследствии выяснилось,
что жители этих стран, эмигрировавшие в Европу и США и
питавшиеся в соответствии с обычаями этих стран, стали стра-
дать от атеросклероза так же, как и местное население, а про-
должительность их жизни была даже меньше, чем у коренных
европейцев и американцев.
Отсюда был сделан совершенно однозначный вывод: низ-
кая заболеваемость атеросклерозом и более высокая продол-
жительность жизни в некоторых странах Юго-Восточной
Азии связаны именно с особенностями питания населения.
Помимо способности выводить из организма холестерин,
фосфолипиды обладают значительным антиоксидантным
действием, тормозя образование ворганизме высокотоксич-
ныхсвободных радикалов. Кислородные радикалы являют-
ся неизбежным побочным продуктом кислородного окисле-
ния. Имея на своей орбите один неспаренный электрон, они
очень агрессивны химически и разрушают все, к чему при-
касаются. Свободные радикалы способствуют формирова-
нию возрастных заболеваний и укорачивают жизнь челове-
ка. Проявляя свое антиоксидантное (противорадикальное)
действие, фосфолипиды вносят свой вклад в увеличение про-
должительности жизни человека, а также обладают проти-
97
4-3558
вораковым действием, значительно продлевая жизнь даже
самых безнадежных больных.
Основным соевым продуктом является соевая мука. По
внешнему виду она напоминают пшеничную, имеет нежный
кремовый цвет и легкий ореховый запах.
Соевая мука содержит пока еще малоизученные вещества -
изолектаны. Их изучением занимаются несколько крупных
лабораторий по всему миру, но сейчас уже ясно одно: это ве-
щества, сходные по своему действию с инсулиноподобным
фактором роста. Изолектаны обладают анаболическим дей-
ствием, повышая проницаемость клеток для аминокислот и
глюкозы. Очень интересные данные были получены в США.
Большая группа бодьных с язвами желудка и кишечника полу-
чала каждый день помимо обычного питания 100—300 г соевой
муки. В течение месяца у всех больных было отмечено полное
рубцевание язв; не было ни одного отрицательного результата.
Это как раз тот случай, когда пища является еще и лекарством.
Изолектаны теряют свои свойства после тепловой кулинарной
обработки, поэтому тем, кто употребляет соевые продукты с
лечебной или анаболической целью, следует помнить, что со-
евую муку и соевый протеин нельзя подвергать тепловому воз-
действию. Можно, конечно, приготовить из соевого протеина
блины, лапшу или просто какую-то выпечку — вы получите
хороший диетический продукте высоким содержанием белка,
и только. Пищевая ценность сои сохранится, но ее лечебные и
анаболические свойства будут утрачены. Поэтому, если вы
употребляете соевый протеин с целью усиления анаболизма
(помимо простого удовлетворения потребности организма в
белке), лучше есть его в натуральном виде. Можно поэкспери-
ментировать со вкусовыми наполнителями, но нагревать про-
дукт не следует.
Анаболические свойства соевой муки широко использу-
ются в спортивной практике. На основе сои изготавливают-
ся различные спортивные продукты питания, которые со-
держат чаще всего концентрат соевой муки или изолят.
Обезжиренная соевая мука содержит 50% белка, концен-
трат—70—75%, изолят —90—99%- Изолят чаще всего исполь-
зуют для изготовления специализированных спортивных
98
продуктов питания (протеинов). Сама по себе соевая мука
обладает довольно специцифическим вкусом, который нра-
вится далеко не всем. В спортивных продуктах, содержащих
соевый изолят (в качестве основного компонента или в сме-
си с другими видами белка), соевый привкус нейтрализован
и сам продукт имеет специальные вкусовые наполнители
(фруктовые, мясные и т.д.).
Японские исследователи считают, что даже избыток со-
евого изолята в питании не способен привести к ожирению,
чего нельзя сказать о белках животного происхождения. Воп-
рос этот пока еще мало изучен, но хочется верить, что япон-
ские ученые не ошиблись и можно «объедаться» соевым про-
теином без риска растолстеть.
Соевая мука широко используется при изготовлении обыч-
ных продуктов питания. Соевый белок обладает хорошими ку-
линарными качествами: хорошоструктурируется; имеет высо-
кую набухаемость, влагопоглощающую и жиросвязывающую
способности; сохраняет форму при тепловой обработке; имеет
структуру и консистенцию, свойственную мясопродуктам. По
этой причине уже много лет во всем мире соевую муку добав-
ляют в колбасные изделия, а также в готовые рыбные изделия
(в количестве не менее 10%). Это позволяет улучшить амино-
кислотный состав готового изделия и сэкономить 10% заклад-
ки основного сырья. В последнее время на прилавках наших
магазинов появилось множество сортов сосисок импортного
производства, которые если и содержат мясо, то в очень ма-
леньких количествах. Основу их составляет соевый белок, ко-
торому входе специальной обработки придают структуру, цвет
и вкус мяса. Мясной вкус и розовый цвет, кстати говоря, таким
изделиям обеспечивает глутаминат натрия. Соевый белок и
глутаминовая кислота — отнюдь не плохое сочетание. Жаль
только, что большинство таких продуктов пережарены и про-
даются по высокой цене, которая не отражает их реальной
(весьма небольшой) себестоимости изготовления.
Сбалансированность незаменимых аминокислот в сое
близка к идеальной (до 90%), но все-таки немного не «дотя-
гивает» до эталона из-за недостатка метионина — одной из
незаменимых аминокислот. Молоко, наоборот, имеет отно-
сительный избыток метионина. В связи с этим смесь соево-
го и молочного протеинов представляет из себя продукт,
близкий к идеальному по сбалансированности аминокислот.
Обычно спортивные продукты, изготовленные из смеси мо-
лочного и соевого белков, содержат их в равной пропорции.
Многие дети с рождения не переносят молоко — из-за ал-
лергии или врожденного диатеза. Специально для них выпус-
каются смеси, из которых легко изготовить соевое молоко. По
качеству оно не уступает материнскому, не говоря уже о коро-
вьем. Молочные смеси, заменяющие материнское молоко, со-
держат все необходимые компоненты. Они очень вкусные и
приготовляемые из них напитки дети пьют с удовольствием.
Соевое молоко можно приготовить и в домашних условиях
из соевой муки. Для приготовления молока соевую муку за-
ливают холодной водой, тщательно размешивают, нагревают
до 60° и выдерживают при этой температуре в течение 1 ч,
периодически помешивая; затем отфильтровывают через
плотную ткань. Готовое соевое молоко содержит около 5%
сухих веществ: 3~4% белка, 0,5% жира, 0,2% золы.
Соевое молоко можно использовать в традиционных ре-
цептурах блюд (пудинги, желе, кремы, муссы). Из него го-
товят белковые напитки — коктейли с различными фрукто-
выми наполнителями, фруктово-ягодными сиропами и про-
сто в смеси с различными соками.
Соевое молокоприменяетсявпромышленноспгх-чсбопекар-
ной — при производстве бисквита, а также в качестве 100%-ной
замены яичного порошка; в масложировой — для приготовле-
ния майонеза (частичная или полная замена яичного порошка
и сухого обезжиренного молока), для изготовления низкожир-
ных майонезов, для приготовления диетических сортов марга-
рина; в кондитерской - для изготовления пастило-мармелад-
ных изделий, муссов, кремов, конфет, начинок для вафель, для
добавления в мучные кондитерские изделия (печенье, пряни-
ки); в молочной - для приготовления соевого творога, соевого
сыра тофу, йогуртов, мороженого.
В силу своей дешевизны соя является основным источни-
ком белка во многих слаборазвитых и развивающихся странах.
Благодаря своим лечебным и профилактическим качествам соя
100
и продукты ее переработки очень популярны в развитых стра-
нах. Соевый белок начинает вытеснять мясной, что благопри-
ятно сказывается на здоровье населения и удешевляет продук-
ты питания. Так, животноводство в Америке развивается на
кормах, основным компонентом которых я ваяется соевый шрот
(то, что остается после отжима соевого масла). Результат —
самые большие привесы и фантастические надои молока.
Потребление сои и продуктов ее переработки в мире рас-
тет очень быстрыми темпами, а у нас в России только-толь-
ко начинает зарождаться соевая кулинария. Соевые продук-
ты питания (как спортивные, так и диетические) совсем не-
давно появились в широкой продаже.
Потребительский рынок расставляет все по своим местам,
и на сою обращают особое внимание как на дешевый и каче-
ственный растительный белок, действительно способный
накормить всю страну.
В Москве пропаганду соевой кулинарии проводит Реги-
ональный общественный фонд содействия внедрению соци-
альных инноваций под руководством А.Г. Дмитриева.
В России имеются очень большие возможности для рас-
ширения посевов сои. Вполне возможной задачей является
создание новых соепроизводяших регионов в европейской
части страны - в первую очередь, Северный Кавказ и Чер-
ноземная юна.
Восстановление производства мясных продуктов до уров-
ня 1990 г. потребовало бы сейчас от России капиталовложе-
ний в сумме 9,8 млрд долларов. Для устранения того же са-
мого дефицита белка с помощью сои требуется всего 2,4 млрд
долларов — 1 доллар в год на одного человека. Хотим мы того
или нет, по объективная рыночная ситуация такова: посевы
сои в России будут расширяться, чтобы компенсировать ра-
стущую белковую недостаточность в рационе питания наше-
го населения. На наше счастье, соя как культура обладает
высокой степенью адаптации к различным почвенно-кли-
матическим условиям.
В Китае, где соя изначально служила заменителем мяс-
ных продуктов, изготовление соевых суррогатов этих про-
дуктов достигло полного совершенства. Характерный, ис-
101
чпмт и
ключительно национальный прием китайской кулинарии -
настойчивое и даже навязчивое стремление к маскировке
истинного состава продуктов. Соевой растительной массе
китайцы всегда стремились (путем длительной обработки)
придать запах сыра, ветчины, колбасы или яиц.
Соя плохо разваривается — намного дольше, чем горох
или другие бобовые. Разваривание можно ускорить пред-
варительным замачиванием, проращиванием или измель-
чением соевых бобов.
Количество блюд, которые можно приготовить из сои,
чрезвычайно велико; многие из них могут выполнять роль
лекарства — например, пророщенные соевые бобы, которые
являются настоящим поливитаминным концентратом. Про-
ращивание любых злаковых или бобовых культур сопровож-
дается накоплением большого количества витаминов и мо-
жет служить средством для профилактики авитаминозов. Соя
и здесь держит пальму первенства: в ее пророщенных бобах
содержание витаминов особенно велико.
Из зеленых ростков можно приготовить в любое время
года вкусный витаминный салат. Получить эти ростки очень
просто. Вначале соевые бобы замачивают на сутки в воде
комнатной температуры (не более 25°С). После набухания
бобы перекладывают во влажную марлю или хлопчатобу-
мажную ткань, помещают на дно кастрюли и закрывают
крышкой, чтобы бобы находились в постоянной темноте.
Один из концов марли вытаскивают из кастрюли и опуска-
ют в воду, чтобы бобы постоянно находились во влажной
среде. Через 3—4 суток бобы сои обильно прорастают. Рост-
ки до 5 см готовы к употреблению. Их промывают и исполь-
зуют для приготовления витаминных салатов. Из 400 г
семян получается 1,5 кг зеленых ростков, которые вполне
заменяют зеленые овощи. Для длительного хранения рост-
ки можно посушить.
Питательные свойства соевой муки исключительно ве-
лики: по содержанию белка 500 г можно приравнять к 1
кг творога, или 1,5 кг говядины, или 40 куриным яйцам.
Однако выпекать хлеб или какие-либо кондитерские из-
делия из одной соевой муки нельзя, поскольку в ней от-
102
сутствует крахмал. Поэтому для приготовления выпечки
в нее необходимо добавить 10—20% обычной муки (пше-
ничной, овсяной, ржаной, рисовой и т.д.) или картофель-
ный крахмал.
Соевую муку можно приготовить из соевых бобов само-
стоятельно, в домашних условиях. Для этого бобы промыва-
ют, сушат и измельчают на мельнице, кофемолке или жер-
новах. Для улучшения вкуса муки бобы обрабатывают насы-
щенным паром в закрытом сосуде 10-12 мин, после чего су-
шат и размалывают. Из-за содержания большого количества
масла соевая мука не может долго храниться: если не исполь-
зовать ее в течение 2 недель, она прогоркнет.
О соевом молоке мы уже говорили — это вкусный и пи-
тательный продукт. Но еще вкуснее и питательнее приго-
товленные из него кефир или простокваша. Для этого соевое
молоко заквашивают небольшим количеством кефира или
простокваши фабричного производства (содержат чистые
кефирные грибки) и ставят в теплое место для закисания.
Через несколько часов продукт готов. По своей консистен-
ции и вкусу он почти не отличается от обычного кефира
или простокваши. Если заправить соевое молоко сметаной
(содержит чистую культуру молочнокислых стрептокок-
ков), то после закисания образуется продукт, очень похо-
жий на ряженку. Заквашивание соевого молока ацидофиль-
ной палочкой (ацидофильным кефиром) позволяет полу-
чить самый настоящий ацидофилин. Насколько полезны
кисломолочные бактерии, объяснять не приходится. Они
обеспечивают организм целым комплексом витаминов,
органических кислот и препятствуют процессам гниения в
кишечнике. Очень хорошо, что такие бактерии можно
культивировать не только на коровьем молоке, но и на со-
евом.
Из соевой простокваши, кефира и ряженки можно при-
готовить соевый творог. Технология приготовления творога
такая же, как при использовании в качестве исходного сы-
рья обычной простокваши.
Интересно, что в китайской кухне существуют три вида
продукта, называмыетворогом, которые получают разными
103
способами. Объединяет их только то, что исходным сырьем
все 1 да служит соевое молоко. О способе № 1 мы уже знаем.
Способ № 2 заключается в том, что соевое молоко кипятят,
добавляют к нему уксус и дают время свернуться. После свер-
зывания массу отделяют от сыворотки с помощью сита или
марли — творог готов. Способ № 3 — экзотический. Для ство-
раживания соевого молока в традиционной китайской кух-
не используют морскую соль или порошок гипса (!). Гипс
разводят в воде (4 части воды на 1 часть гипса). Раствор вли-
вают в соевое молоко в соотношении 1:140. Через 10— 15мин
белок начинает свертываться, превращаясь в хлопья, и осе-
дает на дне. После отделения сыворотки через марлю или
сито получается соевый творог.
Соевый творог, независимо от способа получения, до-
вольно пресный на вкус, хотя по своей питательной ценнос-
ти и содержанию белка более чем в 2 раза превосходит обыч-
ный творог. Для придания вкуса к свежеприготовленному
соевому творогу добавляют различные приправы из перца,
чеснока, овошных отваров и т.д.
Соевый сыр тофу является ничем иным, как прессован-
ным соевым творогом. После прессования продукт стано-
вится настолько плотным по консистенции, что его можно
резать ломтиками. На Востоке тофу называют мясом без
костей. Для придания вкуса его маринуют. Для маринова-
ния используют соленую воду с ароматной зеленью (укроп,
петрушка, сельдерей), настои черемши, чеснока, корицы,
имбиря, ванили и т.д. Минимальное время маринования —
12 ч. Для лучшего впитывания маринадов тофу вначале за-
мораживают, а потом оттаивают. После оттаивания его еще
раз отжимают; он становится похожим на губку, которая
гораздо быстрее впитывает в себя маринад, чем свежепри-
готовленный тофу.
Соевая сырковая масса готовится из соевого молока по
принципу соевого творога с добавлением сахара (иногда -
какао или ванилина), имеет нежную консистенцию, прият-
ный вкус и светло-коричневый цвет.
Окару — однородную влажную массу без запаха с высоким
содержанием белка — получают в результате отжима соевого
104
молока на специальных фильтрах в заводских условиях. Ока-
ра - полуфабрикат, используемый для приготовления дру-
гих соевых продуктов (например, соевого мяса). Ее добав-
ляют в хлебобулочные изделия вместо яйца, используют в
кондитерских изделиях, смешивая пополам с мукой.
Соевое мясо изготавливают чаше всего из обезжиренной
соевой муки. Ему придают форму и текстуру фарша, гуля-
ша, отбивных и т.д. Содержание белка в соевом мясе — 54%.
Пельмени — древнейшая пища китайцев. Готовят их так же,
как и у нас, только вместо мясной начинки используют ока-
ру. Китайцы готовят пельмени очень маленького размера и
варят их в специальных сосудах.
Соевый соус. Это понятие объединяет различные виды со-
усов, состоящих из смеси специальной соевой массы и соли
в разных пропорциях и с различной степенью выдержки.
Соевые соусы могут длительно храниться. Два основных
вида соуса - красный, сильно соленый, и белый, менее со-
леный.
Соевую массу для соуса получают в результате длитель-
ного брожения разваренных семян сои при участии специ-
альных грибков. Соевый соус помогает перевариванию гру-
бой растительной пищи и по своему физиологическому дей-
ствию может заменять мясные экстракты, супы и другие ве-
щества животного происхождения, стимулирующие работу
пищеварительных органов; значительно улучшает вкус пищи
и повышает аппетит.
Из сои можно приготовить практически все: сметану,
мороженое, конфеты и мармелад и т.д. Проще, наверное,
назвать те блюда, которые из нее приготовить нельзя.
Соя является идеальным воплощением мечты диетолога:
одновременно и продукт питания, и лекарство, и средство
для продления жизни.
Один диетолог назвал сою подарком Бога человечеству.
Похоже, что так оно и есть.
2.5.2. Протеины
Лет пятнадцать назад пищевые добавки были уделом не-
большой группы «элитных» спортсменов. Рядовые культу-
105
----------------------. -
ристы или тяжелоатлеты пачками ели детское питание для
наращивания массы.
Сейчас прилавки спортивных магазинов ломятся от
изобилия добавок. Протеины, аминокислоты, специаль-
ные поливитаминные и минеральные комплексы, средства
для сброса жира... Однако теперь возникает совершенно
другая проблема. Глядя на все это разнообразие, рядовой
спортсмен теряется: что нужно именно мне? какой эффект
дает выбранный продукт? сколько его принимать, как и
когда?
Положение ухудшается тем, что в прессе (особенно в попу-
лярных переводных журналах) даются очень невнятные и за-
частую не соответствующие истине рекомендации. Да и сами
производители скорее заботятся о том, чтобы их продукция
считалась «высокотехнологичной», чем о ее реальной пользе
для потребителя.
Очень часто спортивные пищевые продукты перегружают-
ся минеральными веществами и витаминами (особенно груп-
пы В). При этом производители кивают на повышенную по-
требность спортсменов в витаминах. Однако известно, что
превышение рекомендуемых дозировок (тем более при дос-
таточно сбалансированном питании), не приводит к какому-
либо увеличению работоспособности. Кроме того, гипердо-
зы витаминов могут быть опасны для здоровья. Как показы-
вают исследования, даже аскорбиновая кислота в граммовых
количествах (столь рекомендуемых Лайнусом Полингом) вы-
зывает кожные реакции и способна даже усиливать пораже-
ние клеток свободными радикалами — вплоть до ускорения
роста опухолей, не говоря уже о жирорастворимых витами-
нах (А и Д), которые в повышенных дозах становятся токсич-
ными.
Гипердозы таких микроэлементов, какхром и ванадий, тоже
не дают полезных результатов и могут привести к расстройству
ряда функций организма. Что касается других микроэлемен-
тов, их следует потреблять в достаточно определенных соотно-
шениях. Например, соотношение кальция и фосфора должно
быть 1:1 по эквиваленту, т.е. 1,2:1 по массе, иначе избыток од-
ного микроэлемента ухудшает усвоение другого.
106
В состав «высокотехнологичных» протеиновых смесей
вводят компоненты, ценность которых сомнительна. Де-
лается это только ради прибыли, поскольку на волне уси-
ленной рекламы каких-нибудь растительных стеролов
можно раза в 2—3 поднять цену на продукт. Иногда созда-
тели новых протеинов сами не могут объяснить, для чего
нужна та или иная добавка. Даже если используется веще-
ство с доказанным эффектом, его дозы зачастую слишком
малы. Например, введение креатина в количествах около
1 г на дозу не обеспечивает заметного увеличения мышеч-
ной массы, поскольку эффективной является дозировка
5-20 г в день; кроме того, у 40% людей наблюдается не-
чувствительность к креатину. Единственный продукт та-
кого рода, где креатин содержится в достаточном количе-
стве - «Phosphagain», но и здесь результат может не оп-
равдать затрат.
На упаковках протеинов часто указывают дозировки, со-
вершенно неприемлемые даже для профессионального
спортсмена. Скажем, Super Gainers Fuel советуют принимать
по 664 г(!) в течение часа после тренировки. Giant Mega Mass
вообще рекомендуют использовать в дозах до 840 г в день.
По мнению специалистов, дозировки протеинов можно
уменьшить в несколько раз — в зависимости от содержания
белка и прочих пищевых веществ в рационе. Дело втом, что
при избыточном потреблении белка организм усваивает его
гораздо хуже. Кроме того, продукты распада (и прежде всего
аммиак) неблагоприятно действуют на печень. Современные
исследования рекомендуют представителям силовых видов
спорта употреблять в день не более 2 г белка на 1 кг массы
тела; в тех видах спорта, где требуется силовая выносливость
(единоборства), рекомендуется неболее 1,6—1,8 г на 1 кг мас-
сы. Сведения о том, что дозы белка выше 2 г/кг якобы спо-
собствуют ускоренному росту мускулатуры, не подтвержде-
ны наукой.
Обзор протеиновых смесей
Для того чтобы помочь спортсменам разобраться в ны-
нешнем разнообразии, выбрано пять сравнительно новых
продуктов наиболее известных фирм, чтобы сравнить их
107
составы и дать рекомендации по использованию их в пита-
нии спортсменов.
Super Gainers Fuel (Twin lab). Продукт для набора массы на
основе молочных и яичных белков. Относительно сбалан-
сирован по содержанию белков, углеводов и жиров: соотно-
шение по калорийности — 15:75:10. Достаточно полноцен-
ный аминокислотный состав (судя поданным на этикетке).
Минеральные вещества присутствуют в комплексе с органи-
ческими и неорганическими кислотами, что улучшает их ус-
воение.
Продукт содержит добавки, способствующие ускоренно-
му сжиганию жира — в частности, инозит и довольно силь-
ный анаболик карнитин. Добавлен также моногидрат креа-
тина, ускоряющий накопление гликогена мышцами. Одна-
ко его количество слишком мало, чтобы оказать заметный
эффект (1 г на дневную дозу по сравнению с рекомендуемы-
ми 5 — 20 гвдень).
Продукте клубничным вкусом: хорошо размешивается и
в воде, и в молоке. Однако при смешивании с виноградным
соком получаласьоднороднаясмесьлучшего качества и вку-
са, чем в смеси с молоком. Прирост мышечной массы срав-
нительно небольшой.
Продукт может использоваться как белково-углеводная
добавка для восстановления после тренировок. Подходит не
только культуристам и тяжелоатлетам, но и представителям
других видов спорта, где требуется силовая выносливость:
единоборцам, бегунам на короткие дистанции, футболистам.
Однако доза, указанная производителем, для среднего спорт-
смена избыточна - достаточно 100—300 г в день. Если тре-
буется большое количество калорий, следует разбавлять
Super Gainers Fuel цельным молоком.
Giant Mega Mass 4000 (Weider). Белково-углеводная смесь
с низким содержанием жира. Судя по всему, продукт сде-
лан на основе молочного белка и мальтодекстринов. Соот-
ношение белков, углеводов и жиров — 20:78:2. Данных об
аминокислотном составе нет. Содержит сжигатели жира
(инозит) в малых дозах, препараты хрома и ванадия. Обо-
гащен витаминами, однако разумной является лишь добав-
108
ка витамина С (300 мг на порцию). Непонятно, зачем нуж-
ны витамины А и Д сверх рекомендуемой дозы, тем более
что при таком содержании жира они усваиваются плохо.
Минеральные вещества также введены в количествах, пре-
вышающих всякие разумные пределы, без учета их взаимо-
действия. Дозы креатина (250 мг на одну порцию) вообще
не заслуживают упоминания (по указанной выше причи-
не). В отличие от других продуктов, Giant Mega Mass 4000
содержит кетоглутараторнинина, ускоряющий накопление
глутамина в мышцах и обладающий анаболическими свой-
ствами.
В общем, продукт не соответствует рекламе производи-
теля по большинству параметров и может использоваться
(эпизодически) как добавка к питанию, особенно в период
тяжелых тренировок. Постоянное его употребление в ко-
личествах, указанных производителем, будет неразумной
тратой денег.
Hardbody Gainer 3600 (MLO). Продукт для набора мышеч-
ной массы с невысоким содержанием жира. Изготовители
обещают прибавку 450 г мышц в день, что в принципе не-
достижимо. Состав по белкам, углеводам и жирам относи-
тельно сбалансированный — соотношение 19:69:12. Обога-
щен разветвленными аминокислотами, усиливающими
синтез белка: суммарное содержание валина, лейцина и
изолейцина — 28 г на порцию. Добавки витаминов и мине-
ральных веществ умеренные, в пределах 50% рекомендуе-
мых (в США) дневных доз на порцию. Содержит также ком-
плекс липотропных веществ, среди которых больше 50%
составляют препараты сомнительной эффективности (на-
пример, «Смилакс»). На этикетке упомянут некий компо-
нент со страшным названием «маурпуама», пугающим по-
требителя. Присутствуют также непонятные экстракты же-
лез и пищеварительные ферменты, «разрушители лактата».
Дневная доза 700 г явно завышена (особенно если принять
во внимание солидную цену).
Несмотря на заявления производителей, продукт явно
напичкан дорогостоящими компонентами ради повышения
цены. Если позволяют средства, можно провести экспери-
109
мент, используя небольшие дозы Hardbody Gainer 3600 в ка-
честве добавки к основному рациону, но результаты вряд ли
будут эффективными.
Massive Weight Gainer (Ultimate Nutrition). Сбалансированная
смесь для набора массы. Содержит молочные белки, высоко-
качественные углеводы и жирные кислоты (короткоцепочные
и ненасыщенные) в соотношениях, близких к рекомендуемым,
т.е. 16:57:27. Вполне разумный подбор витаминов и микроэле-
ментов; их количества почти не завышены по сравнению с ре-
комендуемым потреблением (кроме витаминов А и Д). До-
бавки биологически активных веществ, способствующих сжи-
ганию жира (пиколинатхрома, инозит), и анаболиков (карни-
тин) хорошо сочетаются с составом основных питательных ве-
ществ. Компонентов сомнительной ценности нет. Правда,
имеется небольшое превышение бора — 3 мгна порцию. Впро-
чем, нет смысла твердо придерживаться дозировок, рекомен-
дуемых производителями.
Этот продукт представляется лучшим среди рассмотрен-
ных. Его можно использовать как заменитель пищи (1—3 реко-
мендуемых производителем дозы вдень). Может использовать-
ся тяжелоатлетами и представителями других силовых видов
спорта в период ускоренного набора массы.
Heavyweight Bulk. Маложирный белково-углеводный
коктейль. Сделан на основе молочных и яичных белков. В
отличие от других продуктов, рассмотренных выше, содер-
жит большое количество простых сахаров, самый богатый
белком продукт, среди рассмотренных выше — 22%; угле-
водов - 76%, жиров - 4%. Содержит умеренные количе-
ства витаминов и микроэлементов — примерно 40—50% ре-
комендуемых дневных доз. В его составе имеется природ-
ный липотропный препарат — инозин. Единственный в
данном обзоре протеин, где дано содержание холестерина
(105 мг на порцию) и предложено перед началом програм-
мы питания посоветоваться с врачом. Рекомендации на
этикетке достаточно разумны. В общем, данный продукт
был бы идеален, если бы не избыток сахаров.
Есть смысл принимать данный продукт после тяжелых
скоростно-силовых тренировок —для быстрого восполнения
НО
уровня гликогена и белка. Он может быть полезен единобор-
цам и легкоатлетам как добавка к пище. Согласно рекомен-
дации производителя, дневную дозу следует разделить на
2-3 приема.
Как принимать протеины? Если вы используете какой-
либо продукт в качестве добавки к обычной пище, старайтесь
использовать относительно богатые белком протеины (на-
пример, Hardbody Gainer — 19%). Содержание белка должно
быть 20% и выше. В этом случае содержание жиров не долж-
но вас волновать, поскольку необходимые жирные кислоты
вы получаете с «нормальной» пищей.
Если же протеин используется как заменитель дополнитель-
ных приемов пищи (особенно перед тренировкой), следует вы-
бирать продукты, состав которых сбалансирован по белкам,
углеводам и жирам (например, Massive Weight Gainer). После
тренировки на массу следует в течение 1,5 ч употребить около
30 г белка. Однако не стоит особенно налегать на белок, если
вашей задачей не является ускоренное наращивание мышеч-
ной массы. В этом случае ключевым компонентом послетре-
нировочного приема пищи будут углеводы. Используйте про-
теины с умеренным содержанием белка (около 15%) или уг-
леводные напитки. Подойдет даже продукт, содержащий про-
стые сахара (например, Heavyweight Bulk). Как правило, ос-
новное количество белка и жира должно пройти через ваш
желудок в первой полови не дня. Можете добавить к обеду ста-
кан протеинового коктейля, даже если в этот день нет трени-
ровок.
Разумнее всего приобретать пищевые добавки у тех, кто
торгует заведомо доброкачественной продукцией.
2.5.3. Аминокислоты. Аминокислотные препараты
Об аминокислотных препаратах имеются самые проти-
воречивые мнения. Некоторые, к примеру, считают, что даже
спортсмену вполне достаточно аминокислот, получаемых из
белка. Так ли это?
Известно, что свободные аминокислоты не только яв-
ляются «строительным материалом» для создания белков,
111
но и выполняют ряд других важных функций. Недаром
фармацевтическая промышленность выпускает некоторые
аминокислоты всвободном виде. Приведем краткие харак-
теристики отдельных аминокислот, особенно интересных
спортсменам.
Глутаминовая кислота. Наиболее распространенная в
мышечной ткани аминокислота. Один из важнейших ком-
понентов иммунной системы. Как известно, при тяжелых
тренировках не только ускоряется синтез мышц, но и уве-
личивается нагрузка на все органы тела. Недостаток глу-
тамина способен привести к резкому ослаблению имму-
нитета, что чревато болезнями и травмами. К сожалению,
при гидролизе и длительном нахождении в растворе глу-
тамин распадается до аммиака и глутаминовой кислоты.
Однако организм может синтезировать его, используя
другие аминокислоты в качестве донора аминогруппы.
Разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин). Их
участие в построении мышечного белка двоякое: встраива-
ние в белковые цепи в качестве «кирпичиков» и влияние на
анаболические процессы. Кроме того, эти вешества служат
резервным источником энергии, участвуют в регулирова-
нии нервных процессов, стабилизируют гормональный
фон.
Цистеин. Обладает мощными антиокислительными
свойствами. Входит в состав глутатиона — пептида, защи-
щающего клетки от поражения свободными радикалами,
которые образуются при утилизации кислорода. Имеет
большое значение для формирования соединительныхтка-
ней. Обычно встречается в виде димера — цистина, моле-
кула которого состоит из двух молекул цистеина, связан-
ных дисульфидным «мостиком». Этотже «мостик» форми-
рует вторичную структуру белков, от которой зависит их
биологическая активность.
Метионин. Благотворно влияет на функцию ночек и пе-
чени, ускоряет переработку жиров. Служит донором метиль-
ной группы в биосинтезе ряда важнейших регуляторов жиз-
недеятельности организма. Из него в организме может син-
тезироваться цистеин.
112
Фенилаланин. Служит сырьем для биосинтеза тирозина,
диоксмфенилаланина (регулятор функций нервной систе-
мы). Благотворно влияет на работу мозга. Однако при неко-
торых заболеваниях избыток фенилаланина вреден.
Тирозин. Используется как сырье в биосинтезе таких жиз-
ненно важных для организма веществ, как диоксифенила-
ланин, норадреналин, гормоны щитовидной железы.
Аргинин. Способствует ускорению синтеза гормона рос-
та и других гормонов. Активно участвует в деятельности по-
ловых органов, т.е. косвенно стимулирует выделение тес-
тостерона у мужчин. Участвует в утилизации азота для син-
теза заменимых аминокислот.
Орнитин. Не входит в состав белка, хотя встречается в сво-
бодной форме. Способствует сжиганию жира, активирует
метаболические процессы.
Карнитин. Также не входит в состав белка. Достаточно силь-
ный анаболический агент. Способствует сжиганию жира.
Таким образом, если для достижения определенной цели
вам нужно получить некоторое количество какой-либо ами-
нокислоты, можно принимать ее в свободном виде или в
смеси, обогащенной этой аминокислотой. Конечно, от-
дельные препараты очень дороги и малодоступны, но бел-
ковые гидролизаты различного состава представлены на
рынке достаточно широко и по самым различным ценам.
Некоторые из них обогащаются аминокислотами, отсут-
ствующими в природных продуктах. Кроме того, к ним
иногда добавляют витамин В6, необходимый для построе-
ния белка в организме.
Есть и другие причины, по которым прием аминокислот
может быть полезным. Как уже говорилось, далеко не все
белки полноценны по аминокислотному составу. Идеаль-
ным считается белок с определенным содержанием незаме-
нимых аминокислот на I г:
изолейцин — 40 мг
лейцин — 70 мг
лизин — 55 мг
метионин + цистин — 35 мг
фенилаланин^ тирозин — 60 мг
113
триптофан — 10 мг
треонин — 40 мг
валин — 50 мг
Для некоторых пар аминокислот указано суммарное со-
держание, так как организм может получать одну аминокис-
лоту из другой.
Наибольшее отклонение от идеального состава имеют ра-
стительные белки; к тому же они усваиваются достаточно
плохо. Показано, что правильно подобранная аминокислот-
ная добавка способна резко повысить усвояемость белков
пищи за счет «балансировки» состава. Даже если вы прини-
маете ее не вместе с пищей, усвоение низкокачественных
белков улучшается, резко снижается количество отходов, а
значит, снижается нагрузка на печень.
Получение аминокислотных смесей
При гидролизе белков их цепи распадаются до определен-
ной степени, зависящей от условий реакции. В идеале белок
превращается в смесь отдельных аминокислот. Однако это
вовсе не обязательно, тем более что частично гидролизован-
ные белки более ценны для спортивного питания. Их усвоя-
емость достаточно высока, а раздражающее действие на же-
лудок гораздо меньше, чем у свободных аминокислот. К тому
же боковые амидные группы аспарагина и глутамина по
структуре не очень отличаются от связей между отдельными
аминокислотами в белке и потому при гидролизе тоже рас-
падаются с выделением аммиака. Желательно все же их со-
хранить, так как глутамин и аспарагин более ценны, чем со-
ответствующие им глутаминовая и аспарагиновая кислоты.
Когда продукт гидролиза содержит короткие пептиды из
2—10 аминокислотных остатков, глутамин практически пол-
ностью сохраняется.
На ценность аминокислотных смесей существенно влия-
ет метод гидролиза. Как вы знаете, природные аминокисло-
ты в растворе вращают плоскость поляризаци и влево, т.е. яв-
ляются L-изомерами (кроме глицина, у которого нет опти-
ческих изомеров!). Если белок гидролизуют кислотой или
щелочью, условия реакции достаточно жесткие, и часть ами-
нокислот рацемизуется, т.е. переходит в потенциально опас-
1 14
ную D-форму. Кроме того, последующая нейтрализация при-
водит к накоплению в продукте хлористого натрия. При об-
работке ферментами в более мягких условиях рацемизация
почти не происходит.
Обзор аминокислотных смесей
Ниже приводятся несколько аминокислотных смесей раз-
личных фирм; рассматриваются их достоинства и недостат-
ки; приводится их состав (табл. 8); а также даются рекомен-
дации по их использованию в спорте.
Для того чтобы оценить применимость этих смесей в ка-
честве добавок к пище или эргогенных средств, в табл. 9 при-
водится содержание в них незаменимых аминокислот (в про-
центах от «идеального» белка).
Amino Fuel 1500 (Twinlab). Получен ферментным гидроли-
зом сывороточного и яичного белков. Очень богат лейцином,
лизином и триптофаном. Состав плохо сбалансирован по
незаменимым аминокислотам, особенно разветвленным.
Глутаминовая и аспарагиновая кислоты по неизвестным
причинам присутствуют в виде солей. Таблетки, спрессован-
ные из порошка, довольно плохо усваиваются.
Продукт может использоваться как источник триптофа-
на и лизина при проведении тренировок высокой интенсив-
ности.
Рекомендуемые производителем дозировки: по 1—2 таб-
летки с каждым приемом нищи и после каждой трениров-
ки (5—12 таблеток в день, т.е. 7,5—15 г). Пожалуй, для пи-
щевой добавки слишком много, однако с целью повыше-
ния иммунитета при тяжелых тренировках такие дозы впол-
не разумны.
Amino 2222 (Optimum Nutrition). Ферментный гидролизат
смеси белков (соевого и молочного) в таблетках или жид-
кий концентрат в капсулах с ароматизатором (виноград, че-
решня, фрукты); 1 таблетка содержит столько же активно-
го вешества, сколько 2 капсулы. Состав относительно хо-
рошо сбалансирован по незаменимым аминокислотам, кро-
ме серосодержащих (почти в 2 раза меньше рекомендуемо-
го). Мало треонина; содержит карнитин, орнитин и нор-
лейцин.
115
Можно применять данный продукт как добавку для оп-
тимизации аминокислотного состава пищи. Мы бы посове-
товали сочетать его с пищевыми источниками белков, бога-
тыми метионином (например, с яйцами).
Рекомендуемые производителем дозировки: по 2-3 таб-
летки за 45 мин до приема пиши или до и после тренировки
(т.е. 13-20 г в день), что вполне допустимо.
Amino Complex2000(Sport <&Fitness). Чистый ферментативный
гидролизат сывороточного и соевого белков с высокой степе-
нью гидролиза. Состав почему-то указан на 100 г, хотя дози-
ровка приводится в таблетках (каждая — 1900, а не 2000 мг,
как можно решить, глядя на название). Практически сбалан-
сирован по незаменимым аминокислотам, причем их содер-
жание немного выше рекомендуемого.
Препарат может использоваться как добавка для улучше-
ния усвоения пищевых белков при высокобелковой и высо-
кокалорийной диете.
Рекомендуется принимать 3—5 таблеток непосредствен-
но после тренировки или на голодный желудок (перед завт-
раком), а также вечером после ужина (т.е. 5,7—9,5 г вдень).
Возможно, эти дозы стоит увеличить.
Amino 1900 (Universal). Ферментный гидролизат сывороточ-
ного альбумина, содержащий ди- и трипептиды. Очень ве-
лик избыток серосодержащих аминокислот. Состав совер-
шенно не сбалансирован по незаменимым аминокислотам,
однако содержание лейцина, изолейцина и валина позволя-
ет предположить, что их вводили дополнительно. Содержит
также витамин В6 (15 мг) и пищеварительный фермент пеп-
син (25 мг). Непонятно назначение экстракта люцерны, не
имеющего никаких медицинских показаний, к тому же на-
звание написано с ошибкой. Степень очистки, судя по со-
ставу, средняя.
Препарат пригоден в качестве источника метионина и ци-
стина, а также разветвленных аминокислот при интенсив-
ных тренировках. Лучше всего сочетается с высококалорий-
ной пищей.
Рекомендуется принимать 3—5 таблеток на пустой желу-
док 3 раза вдень, перед приемом пищи (19—28 г вдень). Од-
116
нако вряд ли стоит тратить деньги и употреблять этот про-
дукт втаких количествах — достаточно 10—15 г в день.
ВНИМАНИЕ! Из-за высокого содержания фенилаланина не
рекомендуется людям, страдающим фенилкетонурией!
Amino 3000 Soft Gel (Weider). Гидролизат мясного белка
(судя по тому, что 1 капсула содержит 170 мг гидроксипро-
лина и 10 мг гидроксилизина, а эти аминокислоты встреча-
ются только в мясе). Состав плохо сбалансирован: содер-
жание 4-х из 8 не заменимых аминокислот меньше идеаль-
ного. Особенно значителен недостаток серосодержащих,
т.е. метионина и цистина, а также триптофана; мало изо-
лейцина. Препарат выпускается в желатиновых капсулах,
которые достаточно легко усваиваются.
Какдобавка к пище имеет весьма низкую ценность — мясо
питательнее.
Рекомендуемые производителем дозировки: по 1 капсу-
ле 3 раза в день на голодный желудок (9 г в день).
Amino HBV-5000 (Amerifitft Гидролизат сывороточного
белка, содержащий также короткие пептиды. Сочетание
пептидов и свободных аминокислот соответствует заявле-
ниям производителя о «высокой биологической ценнос-
ти» продукта. Относительно сбалансирован по незамени-
мым аминокислотам, хотя есть определенное несоответ-
ствие в спектре разветвленных (мало валина). Обогащен
витамином В6.
Может применяться как добавка к пище для улучшения
усвоения белков. Большое содержание триптофана и трео-
нина обусловливает ценность данного продукта как средства,
способствующего восстановлению после нагрузок.
Рекомендуемые производителем дозировки: по 4 таблет-
ки 3 раза в день — между приемами пищи, сразу после тре-
нировок и перед сном (60 г). Эти дозировки можно умень-
шить примерно в 3 раза.
Формы выпуска аминокислот и аминокислотных смесей
Аминокислоты и их смеси выпускаются в самых различ-
ных формах. Чистый препарат, поступающий с завода, пред-
ставляет собой кристаллический порошок белого, буроватого
или серого цвета — в зависимости от степени очистки. Дози-
117
Состав аминокислотных смесей (в мг на 1 капсулу или таблетку)
Таблица 8
Препарат Amino Fuel 1500 Amino 2222 Amino Com- plex 2000 Amino 1900 Amino 3000 Soft Gel Amino HBV-5000
Форма выпуска Таблетки Таблетки или жидкость в капсуле Капсулы Таблетки Мягкие капсулы Таблетки
Масса 1 штуки, мг 1500 2222 1800 1900 3300 5000
Дозировка 1 таблетка 1 таблетка или 2 капсулы 1 таблетка 3 таблетки 3 капсулы 4 таблетки
Содержание аминокислот в 1 порции:
Лизин* 141 138 131,4 86,6 195 435
Треонин* 79,5 82 79.2 234,8 100 335
Гистидин 21 57 45 491,3 70 85
Аргинин 42 150 95,4 124.5 165 125
Валин* 79,5 114 93,6 193,2 150 290
Метионин* 33 35 39,6 114,8 65 90
Изолейцин* 76,5 109 86,4 189,1 110 315
Лейцин* 193,5 180 165,6 617,6 220 525
Фснилалан ин* 54 112 70,2 73,5 120 155
Триптофан* 30 27 25,2 114,8 20 80
Цистин 30 10 41,4 529,7 10 100
Аспарагиновая кислота 172,5 230 203,4 529,9 200 520
Серин 72 114 88,2 193,1 135 220
Пролин 76,5 132 88,2 299,3 350 500
Аланин 66 88 84.6 250,5 165 225
Продолжение таблицы 8
Глицин 27 83 50,4 105,6 345 90 1
Тирозин 55,5 87 68,4 151,9 НО 145
Глутаминовая кислота 253,5 411 343,8 836,4 530 855
Карнитин 7,5 15 — — — —
Орнитин — 10 — — 60 —
Норлейцин — 15 — — — —
Примечание. Звездочкой отмечены незаменимые аминокислоты.
Таблица 9
Содержание незаменимых аминокислот в смесях
(в % от «идеального» белка)
Аминокислоты «Идеальный» белок Amino Fuel 1500 Amino 2222 Amino Complex 2000 Amino 1900 Amino 3000 Soft Gel Amino HBV-5000
Изолейцин 100 127,5 123 120 249 92 158
Лейцин 100 184 116 131 464 105 150
Лизин 100 171 113 133 83 118 158
Метионин + цистин 100 120 57 129 969 71 109
Фенилаланин + тирозин 100 122 149 128’ 198 128 100
Триптофан 100 200 121,5 140 604 67 160
Треонин 100 132,5 92 110 309 83 168
Валин 100 106 103 104 203 100 116
ровать его довольно трудно, поскольку не у всех есть точные
весы. Сейчас порошки аминокислот можно встретить толь-
ко в лабораториях или аптеках.
Раньше основной фармацевтической формой аминокис-
лот и аминокислотных смесей были таблетки. Однако если
даже таблетка 200—500 мг растворяется в желудке с трудом,
то громадные пилюли по 2-5 г просто неудобоваримы (даже
если на них есть насечки для разламывания); к тому же при-
ходится запивать их огромным количеством жидкости. Мно-
гие советуют измельчать таблетку и растворять в воде, одна-
ко это требуетдополнительных затрат времени и сил. Так что
таблетками, хотя они сейчас достаточно распространены,
пользоваться затруднительно.
В последнее время все чаще используются капсулы с по-
рошком, сделанные из «съедобного» материала — например,
из желатина. По нашему мнению, это наиболее удобная фор-
ма. Как вариант, выпускают пластиковые капсулы, из кото-
рых порошок высыпается в рот или растворяется в воде.
Очень неудачно, хотя до некоторой степени решает пробле-
му дозировки.
Еще один вариант — жидкие концентраты в ампулах или
капсулах. Ампулы обладают тем же недостатком, что и плас-
тиковые капсулы, т.е. их надо вскрывать (с риском прогло-
тить осколок или порошок стекла). Жидкость в капсулах
удобнее. Выпускаются также препараты аминокислот в от-
носительно больших пластиковых бутылках.
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: ни водной из рассмотренных
нами смесей нет глутамина! Если его добавляют в какой-либо
продукт, то цена резко подскакивает. Причина уже указана
выше — гидролиз в растворе. Правда, сейчас выпускают пре-
параты с глутамином, связанным в короткие пептиды, но
стоят они очень дорого. Так что получайте глутамин из бел-
ков!
Как и когда принимать аминокислоты?
Обычно для лучшего усвоения рекомендуют глотать таб-
летки на голодный желудок, запивая водой. Можно сочетать
прием аминокислот с употреблением пищи, содержащей ма-
лоценный белок. В некоторых случаях таблетки аминокислот
120
или жидкий препарат пьют перед тренировкой. Чистые ами-
нокислоты достаточно сильно раздражают желудочно-
кишечный тракт. Поэтому, например, Л. Остапенко советует
принимать их только с нишей.
При тяжелых силовых нагрузках можно принимать ами-
нокислоты и после тренировки, чтобы быстро восстановить
затраченный «строительный материал». Они могут также
использоваться как источник энергии, что нерационально.
Кстати, при большом содержании таких аминокислот, как
триптофан и треонин, аминокислотная смесь не годится для
приема перед тренировкой из-за расслабляющего действия.
Наоборот, большие количества фенилаланина, лизина и ар-
гинина, а также глутаминовой кислоты обладают стимули-
рующим действием.
Экономический аспект. Поскольку аминокислоты доволь-
но дороги, было бы расточительством пытаться заменить ими
полноценные пищевые источники белка или протеины. Не
превышайте рекомендуемые дозировки. Подбирайте амино-
кислотные смеси так, чтобы они дополняли ваше питание и
обеспечивали достижение поставленных целей.
2.5.4. Дикарбоновые аминокислоты
Дикарбоновые аминокислоты — понятие широкое; их
очень много. В основном это глутаминовая и аспарагино-
вая кислоты, удельный вес которых в общей массе дикар-
боновых кислот очень велик. В данном разделе речь пойдет
именно о них. Продукты их превращения (которые, кста-
ти, тоже являются аминокислотами) — глутамин и аспара-
гин.
Глутаминовая и аспарагиновая кислоты становятся все
более и более популярными. Они выпускаются в виде лекар-
ственных препаратов, пищевых добавок, входят в состав
сложных композиций спортивного питания и даже выпус-
каются в качестве вкусовых приправ (соли глутаминовой
кислоты). Что же представляют собой эти аминокислоты?
Рассмотрим их роль в организме.
Существует такое понятие, как «интеграция азотистого
обмена в организме». Каждый продукт питания содержит
121
разный набор аминокислот. В отдельные моменты в орга-
низме может не хватать определенных аминокислот, и тогда
они синтезируются из других.
Все аминокислоты принято подразделять на две большие
группы: заменимые и незаменимые. Заменимые аминокисло-
ты— это те, которые способны к взаимному превращению
(т.е. организм синтезирует их друг из друга): аргинин, цис-
тин, тирозин, гистидин, аланин, серин, пролин, глицин, ас-
парагиновая и глутаминовая кислоты. Незаменимые аминокис-
лоты — это те, которые к взаимному превращению не спо-
собны: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, трео-
нин, триптофан, фенилаланин.
Уникальность глутаминовой и аспарагиновой амино-
кислот как раз и состоит в том, что для взаимного превра-
щения друг в друга все заменимые аминокислоты должны
превратиться вначале в глутаминовую или аспарагиновую.
Вот почему говорят, что они играют интегрирующую роль
в азотистом обмене. Однако эта роль не исчерпывается
только компенсацией недополученных с пищей аминокис-
лот — существует еще феномен «перераспределения азота
в организме». При нехватке белка в каком-то органе вслед-
ствие заболевания или гиперфункции (необходимость ра-
бочей гипертрофии) происходит перераспределение азо-
та: белок «изымается» из одних внутренних органов и на-
правляется в другие. Наиболее частым источником легко
мобилизуемого белка являются транспортные белки кро-
ви. Когда их запас исчерпан, используются белки селезен-
ки, печени, почек, кишечника. Белки сердца и мозга не
«тратятся» никогда, поскольку это самые важные органы
организма.
При больших физических нагрузках и одновременном
ограничении белка в рационе происходит расходование бел-
ка внутренних органов на построение мышечной ткани ске-
летных мышц и сердца. У спортсменов высокой квалифика-
ции могут возникать заболевания печени и почек из-за фе-
номена азотистого перераспределения. Отсюда становится
понятно, насколько необходимо получать достаточно боль-
шое количество белка с пищей.
122
При перераспределении в организме азота все заменимые
аминокислоты превращаются вначале в глутаминовую и ас-
парагиновую, а затем уже в те аминокислоты, которых не хва-
тает в рабочем органе.
Птутаминовая кислота
Ведущая роль в процессе перераспределения азота при-
надлежит глутаминовой кислоте. Достаточно сказать, что
эта кислота (глутамин) составляет 25% от общего количе-
ства всех (заменимых и незаменимых) аминокислот в орга-
низме.
Хотя глутаминовая кислота и считается классической заме-
нимой аминокислотой, в последние годы было выяснено, что
да отдельных тканей человеческого организма она является
незаменимой и ничем другим не может быть восполнена.
В организме существует своеобразный «фонд» глутами-
новой кислоты. В первую очередь она расходуется там, где
нужнее всего.
Попробуем определить основные функции глутаминовой
кислоты в организме:
I) интегрирующая роль в азотистом обмене;
2) синтез других аминокислот, в том числе гистидина;
3) обезвреживание аммиака;
4) биосинтез углеводов;
5) участие в синтезе нуклеиновых кислот;
6) синтез фолиевой кислоты;
7) окисление в клетках мозговой ткани с выходом энер-
гии, запасаемой в виде АТФ;
8) нейромедиаторная функция;
9) превращение в гамма-аминомасляную кислоту
(ГАМК);
10) участие в синтезе ц-АМФ - посредника некоторых
гормональных и нейромедиаторных сигналов;
11) участие в синтезе ц-ГМФ, который также является
посредником гормональных и медиаторных сигналов;
12) участие в си нтезе ферментов, осуществляющих окис-
лительно-восстановительные реакции (НАД);
13) участие в синтезе серотонина (опосредованное, через
триптофан);
123
14) способность повышать проницаемость мышечных
клеток для ионов калия;
15) синтез п-аминобензойной кислоты.
Как уже говорилось, все заменители аминокислот могут
быть синтезированы из глутаминовой. В последнее время,
однако, было выяснено, что глутаминовая кислота способ-
на превращаться и в некоторые аминокислоты — в частно-
сти, в гистидин и аргинин.
Гистидин активно участвует в обмене веществ, принима-
ет участие в синтезе карнозина и анзерина — безбелковых
азотистых веществ мышечной ткани. Карнозин выполняет
антиоксидантные функции, способствует стабилизации
клеточных мембран мышечных волокон. Он не способен
восстановить работоспособность уже утомленной мышцы,
однако активно противодействует развитию в ней утомле-
ния, тем самым значительно повышая работоспособность.
Анзерин является производным карнозина и действует ана-
логичным образом.
Помимо синтеза карнозина и анзерина, гистидин выпол-
няет следующие функции:
— улучшает функцию печени, повышает желудочную сек-
рецию и моторную активность кишечника, что благотворно
сказывается на переваривающей способности желудочно-
кишечного тракта;
— является хорошим противоязвенным средством и спо-
собствует заживлению язв желудочно-кишечного тракта;
- обладает хорошим анаболическим действием, стимули-
руя выброс гипофизом в кровь соматотропного гормона;
- повышает иммунитет, ослабляет воздействие на орга-
низм экстремальных факторов;
- нормализует сердечный ритм.
В медицине гистидин применяется при язвенной болез-
ни, гастритах, гепатитах, при снижении иммунитета и ате-
росклерозе.
Аргинин можт быть условно незаменимой аминокисло-
той — особенно в молодом возрасте, когда синтез его из глу-
таминовой кислоты ограничен. Выполняет следующие фун-
кции:
124
-обладаетощутимым анаболическим действием, стиму-
лирует выброс в кровь соматотропного гормона;
-совместно с глицерином участвует в синтезе креатина в
мышцах, повышая тем самым мышечную работоспособность;
- активизирует синтез тестостерона в организме, замет-
но повышая при этом половую функцию у мужчин.
В больших дозах аргинин используется при лечении им-
потенции и для увеличения подвижности сперматозоидов.
Глутаминовая кислота превращается и глутамин, присое-
диняя молекулу аммиака. Аммиак — высокотоксичное соеди-
нение, которое образуется как побочный продукт азотисто-
го обмена и составляет 80% всех азотистых токсинов. При-
соединяя аммиак, глутаминовая кислота превращается в не-
токсичный глутамин, который, в свою очередь, включается
ваминокислотный обмен. В сложных композициях спортив-
ного питания, как и в пищевых добавках, используются глу-
таминовая кислота и глутамин. Что из них предпочтитель-
нее? Ответ на этот вопрос однозначен. Учитывая дезинток-
сикационное действие глутаминовой кислоты, предпочте-
ние следует отдавать ей. Если организму для каких-то целей
понадобится именно глутамин, то он с легкостью получит
его, соединив глутаминовую кислоту с аммиаком (благо пос-
ледний всегда присутствует в избытке).
Биосинтез глутаминовой кислоты из углеводов (и в пер-
вую очередь — из глюкозы) является чрезвычайно важным
резервным механизмом снабжения мозга глюкозой при от-
сутствии углеводного питания или при очень больших фи-
зических нагрузках.
Глюкоза - основной поставщик энергии для головного и
спинного мозга. Она усваивается внеинсулиновым путем, т.е.
безучастия инсулина. Без глюкозы мозг очень быстро умира-
ет, поэтому в организме в процессе эволюции предусмотрены
надежные механизмы ее эндогенного синтеза. При дефиците
глюкозы в крови сразу же запускается синтез из аминокислот,
жиров, молочной и пировиноградной кислот, кетокислот,
спиртов и т.п. Процесс синтеза глюкозы в организме носит на-
звание «глюконеогенеза», т.е. «новообразования» глюкозы. Наи-
более активно глюконеогенез протекает в печени; затем к это-
125
му процессу подключаются почки и в последнюю очередь -
кишечник. Глутаминовая кислота особенно активно превра-
щается в глюкозу в кишечнике. При этом она не только спо-
собна превращаться сама, но и активизирует процесс синтеза
глюкозы (глюконеогенеза) из других веществ в печени и поч-
ках. Стимуляция глюконеогенеза приводит к утилизации в пе-
чени молочной кислоты с образованием глюкозы. За эту спо-
собность глутаминовую кислоту называют глюконеогенной ами-
нокислотой. По своей способности стимулировать (прямо или
косвенно) глюконеогенез она уступает лишь аланину.
Основным путем синтеза глюкозы является использова-
ние аминокислот, и здесь роль глутаминовой кислоты очень
высока.
Одномоментный прием после тренировки большой дозы
глутаминовой кислоты способен значительно уменьшить
утомление - за счет более полной утилизации молочной кис-
лоты, нейтрализации аммиака, энергезирующей функции
глутаминовой кислоты, а также по многим другим причинам.
Глутаминовая кислота принимает участие в биосинтезе
пуриновых и пиримидиновых нуклеотидов, которые, в свою
очередь, участвуют в построении молекул ДНК и РНК. Пу-
риновые и пиримидиновые нуклеотиды оказывают отчетли-
вое анаболическое действие, особенно по отношению к быс-
тро делящимся клеткам, поэтому в первую очередь они улуч-
шают кроветворение (кроветворные клетки очень быстро де-
лятся). Несколько слабее их анаболическое действие по от-
ношению к желудочно-кишечному тракту, еще слабее - по
отношению к скелетной мускулатуре. Но даже если бы оно
полностью отсутствовало, то пуриновые и пиримидиновые
нуклеотиды все равно оказывали бы положительное влияние
на рост мускулатуры — хотя бы за счет улучшения перевари-
вающей способности желудочно-кишечного тракта. (Кстати
говоря, самым большим содержанием пуриновых и пирими-
диновых нуклеотидов отличаются дрожжи —пекарские и пив-
ные. Сейчас их стали выпускать в качестве отдельной пище-
вой добавки.)
Фолиевая кислота (витамин В ) является ничем иным,
как птероилглутаминовой кислотой и синтезируется, ес-
126
тественно, из глутамина. Фолиевая кислота не действует
изолированно, сама по себе — она проявляет свою вита-
минную активность лишь в сочетании с витамином В12(ци-
анкобаламином). Основная функция фолиевой кислоты -
анаболическое действие: она значительно улучшает бел-
ковый обмен, активизируя деятельность аминокислот, пу-
риновых и пиримидиновых оснований, а также холина.
Без фолиевой кислоты невозможно размножение клеток.
Вместе с витамином В12 она присутствует в хромосомах и
регулирует их деление. Фолиевая кислота активизирует
кроветворение, повышая содержание в крови эритроци-
тов и лейкоцитов, поэтому в медицинской практике (со-
вместно с витамином В]2) она активно используется для
лечения малокровии разного рода. Стимулируя синтез в
организме холина, фолиевая кислота способствует накоп-
лению в организме лецитинов и снижает содержание в
организме холестерина, задерживая тем самым развитие
атеросклероза.
Поскольку речь зашла о витаминах, необходимо отметить еще
один витамин, который синтезируется из глутамина -это п-ами-
нобензойная кислота, или парааминобензойная кислота (сокращен-
но ПАБК). Вначале считалось, что эта кислота — всего лишь
предшественник синтеза фолиевой кислоты, однако впослед-
ствии оказалось, что это не так. ПАБК имеет большое самостоя-
тельное значение для организма: она необходима для нормаль-
ной пигментации волос, кожных покровов, радужной оболоч-
ки глаза и т.д. В данном случае пигментация зависит от особого
рода пигмента — меланина. В последние годы было выяснено,
что меланин не тол ько способствует пигментации, нотакже вы-
полняет адаптационную и трофическую функции. Наибольшее
содержание меланина — в головном мозгу. Меланин влияет на
силу и подвижность нервных процессов. Некоторые авторы счи-
тают, что он может быть источником синтеза катехоламинов -
нейромедиаторов возбуждающего типа действия. В свете этих
исследований появление седины можно трактовать как резуль-
тат возрастного истощения депо катехоламинов. На их синтез
расходуются все имеющиеся запасы меланина и для волос его
уже не хватает. Из парааминобензойной кислоты делают ново-
127
каин — препарат, который всем нам хорошо знаком и без кото-
рого невозможно представить современную хирургию.
Глутаминовая кислота - одно из немногих соединений,
которое наряду с глюкозой может служить хорошим источ-
ником питания для головного мозга. Это связано с ее спо-
собностью окисляться в митохондриях через стадию обра-
зования кетоглутаровой кислоты с выходом энергии, запа-
саемой в виде АТФ.
Глутаминовая кислота является самостоятельным нейро-
медиатором в ряде отделов спинного и головного мозга. Это
означает, что существуют большие группы нервных клеток,
которые используют ее в качестве единственного вещества,
передающего нервный импульс от одной нервной клетки к
другой (в основном с ее помощью передаются процессы воз-
буждения). Однако вследствие того, что из глутаминовой кис-
лоты образуются еще и тормозные нейромедиаторы, ее воз-
буждающее действие уравновешивается успокаивающим и в
целом (за редким исключением) никакого возбуждающего
действия она не оказывает.
В головном мозгу глутаминовая кислота превращается в
гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК)Ь которая является ос-
новным (хотя и не единственным) тормозным нейромедиа-
тором. ГАМК обладает выраженным анаболическим дей-
ствием по отношению к мышечной ткани, снижает потреб-
ность клеток организма в кислороде — за счет активизации
бескислородного окисления энергетических субстратов.
ГАМК и сама может окисляться как кислородным, так и бес-
кислородным путем, с выходом большого количества энер-
гии. При попадании человека в экстремальную ситуацию
(чрезмерное нервно-психическое перенапряжение, физи-
ческая перегрузка, высокая или низкая температура возду-
ха, тяжелая инфекция и т.д.) потребность головного мозга в
кислороде значительно повышается. При этом срабатывает
так называемый аминобутиратный шунт, в процессе кото-
рого большие количества глутаминовой кислоты превраща-
ются в гамма-аминомасляную кислоту, а последняя уже
окисляется в митохондриях нервных клеток, обеспечивая их
необходимой в экстремальной ситуации энергией. Способ-
128
4*
ность организма противостоять стрессам лимитирована
прежде всего энергетическими возможностями нервных кле-
ток. Потребность организма в гистаминовой кислоте в та-
кой ситуации значительно возрастает.
Не обладая собственно ни возбуждающим, ни тормозным
действием, глутаминовая кислота в энергетическом аспекте
проявляет очень сильное антистрессовое действие — как по
отношению к центральной нервной системе, так и по отно-
шению к организму в целом. В данном случае она является
своеобразным адаптогеном.
Глутаминовая кислота принимаетучастие в синтезе аде-
нозинмонофосфата (АМФ), который в дальнейшем превра-
щается в циклический аденозинмонофосфат (ц-АМФ). Мно-
гие нейромедиаторы (катехоламины) и гормоны (инсулин)
не проникают внутрь клетки, а воздействуют на поверх-
ностные рецепторы наружной клеточной мембраны. Об-
мен веществ в клетке изменяется благодаря существова-
нию внутриклеточного посредника гормонального сигна-
ла - ц-АМФ. Воздействие на рецепторы запускает синтез
ц-АМФ, а ц-АМФ, в свою очередь, запускает цепь обмен-
ных реакций внутри клетки. При больших физических
нагрузках организм вначале приспосабливается к ним за
счет выброса в кровь большего количества гормонов и ней-
ромедиаторов. В дальнейшем, по мере повышения уровня
тренированности, организм начинает приспосабливаться
и реагирует на нагрузку не столько выбросом гормонов и
медиаторов, сколько увеличением внутриклеточного син-
теза ц-АМФ. Это более экономичная реакция: она помо-
гает «экономить» гормональные и медиаторные резервы
организма, оберегает их от истощения. Таким образом,
сложным путем превращения глутаминовая кислота повы-
шает чувствительность клеток к гормональным и медиа-
торным сигналам. Это помогает организму более точно и
адекватно реагировать на большие физические нагрузки
и быстрее к ним приспосабливаться.
Поскольку речь зашла о ц-АМФ, то этот внутриклеточ-
ный посредник гормонального сигнала косвенно повышает
чувствительность клеток и к половым гормонам, одновре-
129
5-3558
мен но стимулируя их выброс в кровь и увеличивая их содер-
жание в мышечной ткани. Таким образом мышечный ана-
болизм значительно усиливается.
Когда еще не существовало такого вида спорта, как куль-
туризм, глутаминовая кислота в качестве анаболизирующе-
го фактора применялась для лечения наследственных мы-
шечных дистрофий.
Глутаминовая кислота способна служить источником
глуанидинмонофосфата (ГМФ). который затем превращает-
ся в организме в циклический глуанидинмонофосфат (ц-ГМФ).
Ц-ГМФ, подобно ц-АМФ, является внутриклеточным по-
средником гормональных и медиаторных сигналов — толь-
ко уже других. Так, например, ц-ГМФ выступает в роли
внутриклеточного посредника действия на мышечные и
другие клетки ацетилхолина. Ацетилхолин является нейро-
медиатором в тех нервных клетках, которые составляют
двигательные центры, проводят двигательные импульсы и
передают их непосредственно на мышцу. Повышение чув-
ствительности нервных и мышечных клеток к ацетилхоли-
ну значительно увеличивает мышечную силу и активизи-
рует анаболические процессы в самой мышце. Ацетилхо-
лин является также медиатором нервного возбуждения в
парасимпатической нервной системе; естественно, что по-
вышение чувствительности нейронов к ацетилхолину зна-
чительно увеличивает ее активность. Одна из основных
функций парасимпатической нервной системы — усиление
анаболических процессов. Это еще один механизм анабо-
лического действия глутаминовой кислоты. Кстати говоря,
глутаминовая кислота усиливает синтез в нервных клетках
и самого ацетилхолина, ио незначительно.
Энергезирующее действие глутаминовой кислоты от-
части связано с тем, что она принимает участие в синтезе
НАД (никотинанидадениндинуклеотида). НАД - специ-
фический фермент, участвующий в процессах биологичес-
кого окисления, протекающих в митохондриях. В дыха-
тельной цепи (цепи окислительно-восстановительных ре-
акций) НАД является переносчиком электронов и ионов
водорода.
130
Глутаминовая кислота способна превращал вся в незамени-
мую аминокислоту триптофан. При недостатке в организме
никотиновой кислоты (витамина РР) триптофан превращает-
ся в нее в организме, тем самым предупреждая развитие авита-
миноза. Из триптофана синтезируется серотонин- один из тор-
мозных нейромедиаторов центральной нервной системы. Се-
ротонин обладает анаболическим действием, усиливает син-
тезбелка в организме и, замедляя его распад, активизирует кору
надпочечников и выброс в кровь глюкокортикоидных гормо-
нов во время интенсивной физической работы.
Глутаминовая кислота несколько повышает проницае-
мость клеток для ионов калия, способствуя накоплению это-
го микроэлемента внутри клетки. Для скелетных мышц это
имеет особое значение, т.к. мышечное сокращение требует
достаточно высокого содержания калия в клетках.
Для медицинского применения глутаминовая кислота вы-
пускается в таблетках по 0,25 г. В аптечной упаковке есть инст-
рукция, согласно которой необходимо принимать ее в очень
смешных дозах— по 1 таблетке 3 раза в день (0,75 г в сутки).
Еще 10 лет тому назад глутаминовую кислоту назначали
не более 10 г в сутки при особо тяжелых отравлениях. Сей-
час общепринятые дозировки возросли до 20—25 г в сутки.
В спортивной практике глутаминовую кислоту используют
в еще больших дозах — по 30 г в сутки и более. Она не облада-
ет токсичностью; ее побочные действия, которые теорети-
чески могут иметь место, на практике никогда не проявля-
ются. Указанные дозы могут показаться не такими уж боль-
шими, если учесть, что каждые 100 г белковой пищи содер-
жат 25 г глутаминовой кислоты. Если спортсмен потребляет
в сутки 200 г животного белка, то с ним он получает не менее
50 г глутаминовой кислоты. А ведь есть спортсмены высо-
кой квалификации, которые съедают до 500 г белка в сутки,
получая только с пищей 125 г глутаминовой кислоты.
В некоторых книгах о спорте также еще можно встретить
рекомендации для тяжелоатлетов употреблять глутаминовую
кислоту по 2 таблетки 3 раза в день. Это значит, что атлеты
весом по 120 кг, потребляющие по несколько сотен граммов
белка в сутки и только с пищей получающие до 100 г гл утам и -
131
5*
новой кислоты, «с целью улучшения аминокислотного обме-
на» должны принимать ее по 1,5 г в сутки — а это нелепо!
Правильные дозировки чистой глутаминовой кислоты дол-
жны быть соизмеримы с пищевым рационом. Медицинские
дозировки, которые существуют в неизменном виде с 1962 г.,
конечно же, должны быть пересмотрены в сторону увеличения.
Аспарагиновая кислота
Аспарагиновая кислота не имеет в организме такого боль-
шого удельного веса, как глутаминовая — как, впрочем, и все
остальные существующие аминокислоты.
Помимо выполнения функции перераспределения азота в
организме, наряду с глутаминовой кислотой, аспарагиновая
кислота принимает участие в обезвреживании аммиака. Во-
первых, она способна присоединять к себе токсичную моле-
кулу аммиака, превращаясь в нетоксичный аспарагин. Во-вто-
рых, она способствует превращению аммиака в нетоксичную
мочевину, которая затем выводится из организма.
Аспарагиновая кислота способна вступать в реакции глю-
конеогенеза и превращаться в печени в глюкозу, что имеет
большое значение при объемных физических нагрузках.
Аспарагиновая кислота принимает участие в биосинтезе
карнозина и анзерина, в синтезе пуриновых и пиримидино-
вых нуклеотидов.
Так же, как и глутаминовая, аспарагиновая кислота сама
по себе способна окисляться в митохондриях головного моз-
га с выходом энергии, запасаемой в виде АТФ. В принципе
все аминокислоты способны служить источником энергии для
центральной нервной системы, однако глутаминовой и аспа-
рагиновой кислотам принадлежит особая роль — они являют-
ся наилучшими поставщиками энергии для головного мозга.
Замечательной способностью аспарагиновой кислоты яв-
ляется ее способность повышать проницаемость клеточных
мембран для ионов калия и магния — для этой цели выпуска-
ют калиевую и магниевую соли аспарагиновой кислоты. Ас-
парагиновая кислота как бы «протаскивает» калий и магний
внутрь клетки и сама включается во внутриклеточный обмен.
Другие аминокислоты такой способностью не обладают - за
исключением, пожалуй, гистаминовой кислоты, которая спо-
132
собна несколько повышать проницаемость клеточных мемб-
ран для ионов калия. В результате приема калиевой и магни-
евой солей аспарагиновой кислоты значительно повышается
физическая выносливость. Для того чтобы понять положи-
тельное воздействие на мышцы (и особенно — сердечную)
солей аспарагиновой кислоты, необходимо подробнее рас-
смотреть работу «калиево-натриевого насоса».
Каждая клетка организма (мышечная, нервная, нервные
волокна и т.д.) имеет определенный мембранный потенциал,
т.е. разность потенциалов между внеклеточной и внутрикле-
точной средой. Внутри клетки преобладают ионы калия, а во
внеклеточном пространстве - ионы натрия. Каждая клетка по
отношению к внешней (внеклеточной) среде имеет отрицатель-
ный заряд, величина которого у разных клеток неодинакова.
При возбуждении нервной клетки ионы калия устремляются
наружу, а ионы натрия — внутрь клетки; в результате происхо-
дит дегимяризация клеточной мембраны. Клетка приходит в со-
стояние возбуждения и генерирует потенциал действия, кото-
рый передается другим близлежащим клеткам. Так, например,
передается процесс возбуждения между нервными клетками и
проходит нервный импульс по нервному волокну.
Чтобы вернуться в состояние покоя, клетке вновь необ-
ходимы ионы калия. Калий устремляется внутрь клетки, а
натрий выходит из нее. Вышеописанный механизм и носит
название «калиево-натриевого насоса». При достаточном
поступлении ионов калия внутрь клетки ее потенциал по-
коя может стать даже выше исходного — происходит
ляризация клеточной мембраны. Клетка приобретает повышен-
ную устойчивость к возмущающим внешним воздействиям.
Сердечная мышца в силу различных причин возбуждает-
ся очень легко. С возрастом, когда начинается старение кле-
точных мембран, эта возбудимость еще более возрастает.
Начинаются сердечные аритмии, т.е. излишние неконтро-
лируемые сокращения сердечной мышцы, которые в неко-
торых случаях могут привести даже к смерти. Сердечная
аритмия особенно характерна для спортсменов высокой ква-
лификации, у которых сердце постоянно подвергается воз-
буждающему действию адреналина и норадреналина. Они-
133
то и вызывают слишком частую рабочую деполяризацию кле-
ток сердечной мышцы, которые не успевают восстановить
свой нормальный потенциал покоя.
Аспарагинат калия проникает внутрь клетки и восстанав-
ливает нарушенный потенциал покоя — этому способствуют
вводимые в клетку вместе с ним ионы магния. Для медицин-
ских целей выпускаются смеси калиевой и магниевой солей
аспарагиновой кислоты.
В нашей стране выпускается препарат под названием
«Аспаркан» - в таблетках, каждая из которых содержит
0,175 г калия аспарагината и 0,175 г магния аспарагината.
Если рассчитать содержание чистого калия и чистого маг-
ния, то получится, что в каждой таблетке содержится 36,2 мг
иона калия и 11,8 мг иона магния.
В спортивной практике «Аспаркан» применяется в доволь-
но больших дозах - от 18 до 30 г в сутки. Однако эти дозы по-
кажутся не такими уж большими, если учесть, что суточная
потребность взрослого организма в калии составляет 3—5 г, а
суточная потребность в магнии ~ не менее 400 мг. В настоя-
щее время наблюдается тенденция кочень существенному по-
вышению суточных дозировок аспарагината калия и магния.
Количество вводимых в организм калия и магния должно быть
соизмеримо с тем их количеством, которое попадает в орга-
низм с пи шей. Избытка аспарагиновой кислоты в организме
не может быть - хотя бы потому, что этот избыток превраща-
ется в глюкозу.
2.5.5. Спортивные напитки, лимонады, морсы,
джулепы, квасы
Спортивные напитки
Все спортивные напитки обязательно содержат комплекс
протеинов и энергетических составляющих, которые
стимулируют процесс восстановления мышечной массы,
утилизацию жиров и общий обмен веществ в организме при
повышенных физических нагрузках. Спортивные напитки
восстанавливают жидкость, потерянную организмом в результате
физической активности, и снабжают его витаминами и
минеральными веществами.
134
Спортивные напитки делятся по своему назначению на
две группы: первая — для употребления во время занятий
спортом; вторая — для употребления после окончания вы-
полнения физических упражнений.
К первой группе относят изотонические напитки и изотони-
ческие напитки с антиоксидантами. Эти напитки изготовля-
ют на сахаре; и они содержат различные комплексы мине-
ральных веществ и витаминов.
Большинство спортивных напитков содержат от 4 до
10% сахара. Такая концентрация углеводов (глюкозы или
сахарозы) способствует увеличению всасывания в кровь,
очень близкой к скорости всасывания воды. Новейшие со-
временные исследования раскрывают механизм процесса
восполнения поглощения жидкости. Научно доказано, что
при высоких физических нагрузках растворы, содержащие
высокие концентрации сахара, улучшают работоспособ-
ность, повышают выносливость во время длительных на-
грузок (2—3 ч) за счет снабжения работающих мышц угле-
водами и предотвращения истощения запасов гликогена,
поддержания кислородного баланса в крови с помощью
антиоксидантов.
В качестве антиоксидантов в спортивных напитках ши-
роко применяют каротиноиды, флавоноиды, гербальные
экстракты. Антиоксиданты инактивируют свободные ра-
дикалы — кислородсодержащие молекулярные осколки с
чрезвычайно высокой реагентностью, инициирующие раз-
рушение клеточных мембран и приводящие к гибели или
перерождению клеток. Аспект использования различных
антиоксидантов в спортивных напитках особенно важен
из-за прогрессирующего роста свободных радикалов при
интенсивных физических нагрузках.
Спортивные напитки второй группы подразделяют на пеп-
тидные и глутаминные пептидные; помимо углеводов, мине-
ральных веществ и антиоксидантов они включают гидроли-
заты различных растений.
Пептидные напитки в качестве углеводов содержат
мальтодекстрины и обогащены гидролизатами сои или
пшеницы.
135
Глутаминные пептидные напитки содержат сахарозу как
источник углеводов и глутаминные пептиды в комплексе с
витаминами и минеральными веществами.
Напитки второй группы необходимы спортсменам для
быстрого восстановления их физической формы.
Дополнительную функциональность спортивных напитков
обеспечивает включение различных комплексов минеральных
веществ, микроэлементов и витаминов. Минералы и микроэле-
менты в комплексе с витаминами (особенно витамином А, груп-
пой витаминов В, аскорбиновой кислотой, токоферолом и др.)
выполняют регулирующие функции: синтез белка и соедини-
тельной ткани (цинк); поддержание кроветворной функции
организма (железо), нервной системы (магний, селен); повыше-
ния иммунной сопротивляемости организма (селен).
Спортивные напитки, несомненно, полезны и уникаль-
ны при высоких физических тренингах и специально разра-
ботаны с учетом физиологии организма людей, занимаю-
щихся спортом.
Кроме соков, настоев и отваров, приятно и полезно уто-
лить жажду лимонадом, морсом, джулепом или квасом. Эти
напитки довольно просты в приготовлении — особенно если
использовать их в домашней бане.
Ниже приводятся рецепты указанных напитков.
Лимонады
Лимонадами называются кисловатые, подслащенные про-
хладительные напитки, которые, благодаря своему освежающе-
му действию, имеют широкое применение. Главной составной
частьюлимонада обычноявляетсялимсюкымсок, однако для при-
готовления этого напитка можно использовать также соки
апельсинов, грейпфрутов или других плодово-ягодных культур
(клюквы, малины, красной и белой смородины, ананаса, киви,
калины, облепихи, померанца). Во все плодово-ягодные соки
желательно добавлять лимонный сок или сироп. Соки плодо-
во-ягодных культур можно заменять сиропами из них.
Лимонный сироп для лимонада лучше всего готовить сле-
дующим образом: лимонный сок растереть с сахарным пес-
ком до консистенции сиропа, добиваясь полного растворе-
ния сахара. Делать это надо в неокисляющейся посуде (эма-
136
лированной, стеклянной или деревянной) с помощью дере-
вянного пестика или ложки. Хранить сироп можно в стек-
лянной посуде в закупоренном виде, в прохладном темном
месте. По мере надобности сироп разбавляют водой в опре-
деленной пропорции — и напиток готов к употреблению.
Вместо лимонного сока для приготовления лимонада
можно использовать лимонную кислоту, из которой сначала
приготовляют сироп: берут определенное количество кис-
лоты, добавляют в нее сахарный песок, немного воды и рас-
тирают до получения сиропа.
Когда мы говорим о лимонаде, то обычно имеем в виду
пенящийся кисло-сладкий напиток. Шипучий лимонад — это
водный раствор сахара, лимонного сока или лимонной кис-
лоты, насыщенный углекислотой. Для приготовления лимо-
нада можно использовать газированную воду из сифона (из
неокисляющегося металла) или какую-либо газированную
минеральную воду. Иногда для вкуса в лимонад добавляют
лимонную, померанцевую и другие эссенции.
Лимонад можно приготовить путем выпаривания до су-
хого состояния лимонного сока, смешанного с сахаром, и
растирания полученной сухой массы в порошок. Напиток
получается в результате растворения порошка в воде. Для
придания пенистости в него добавляют определен ное коли-
чество другого порошка: 66% сахара, 15% лимонной кисло-
ты, 11% соды и 1% лимонного масла. Содержание влаги в
порошке при хранении не должно превышать 3%.
Если при приготовлении лимонада часть воды заменить
вином, то получится винный лимонад (иногда его называют
алкогольным). Соотношение вина и воды в лимонаде — 1:1.
Для такого лимонада подходят сухие белые виноградные или
плодово-ягодные вина.
Недоброкачественность лимонада обычно обусловлена
плохим качеством ингредиентов, в том числе воды.
Для приготовления лимонада лучше всего употреблять
дистиллированную воду или в крайнем случае кипяченую
отстоявшуюся. Лимонад, приготовленный на воде, содер-
жащей тяжелые металлы (свинец, медь, мышьяк, сурьма и
др.), всегда будет иметь неприятный вкус.
13^7
Медовый лимонад
В открытом сосуде 1,5 кг меда заливают 12— 15л крутого
кипятка. Когда смесь остынет до температуры парного моло-
ка, в нее добавляют 1/3 стакана хороших жидких дрожжей.
На другой день, когда начнется брожение, жидкость разли-
вают в бутылки (лучше всего из-под шампанского), хорошо
их закупоривают и укрепляют пробки проволокой или бечев-
кой. Для придания лимонаду определенного вкуса и аромата
в него добавляют лимонную или другую какую-нибудь эссен-
цию или крепкий сироп.
Бутылки с лимонадом хранят в холодном месте.
Лимонад домашний (рецепт Д. В. Коншина)
Выжать сок из 5 лимонов, развести его бутылкой воды и
добавить по вкусу (от 200 ги более) сахара, кусками которо-
го предварительно стереть цедру с 1—2лимонов, чтобы при-
дать лимонаду больше аромата.
Если хотят запастись лимонадным сиропом, то кипятят
этот сахар с водой до тех пор, пока он не буде т отделяться
свободно от гладко обточенной палочки, опушенной спер-
ва в сироп, а потом в холодную воду. Отделяясь от палочки,
сахар должен при этом сам собою разламываться. Сварив
сироп, прибавляютк нему сок излимонов, считая по ^ли-
монов на каждый фунт сахара. Размешивают (кипятить не
надо), процеживают сквозь сито и, охладив, разливают в бу-
тылки.
Клюквенный лимонад
К 1,5 стакана клюквенного сока добавляют 20 г лимон-
ного сиропа, стирают цедру с 1 лимона, растирают ее с 50 г
сахарного песка и добавляют 5 г лимонной кислоты. Все хо-
рошо перемешивают и заливают 1 л кипяченой холодной
воды; снова размешивают и дают постоять 15 -20 мин. По-
том процеживают, - и напиток готов к употреблению.
Апельсиновый лимонад
С апельсина стирают цедру и кладут ее в эмалированную
посуду. Туда же выжимают сок 1 апельсина, добавляют 3-4
ст. ложки сахарного песка, 5 глимонной кислоты и все тща-
тельно растирают деревянным пестиком. В полученную мас-
су добавляют 20 г лимонного сиропа и заливают охлажден-
138
ной кипяченой водой; затем размешивают, процеживают —
и напиток готов к употреблению.
Грейпфрутовый лимонад
К 20 г лимонного сиропа добавляют 3-4 ст. ложки сахар-
ного песка, 3 г лимонной кислоты, цедру от 1/2 лимона и
все тщательно растирают деревянным пестиком. Добавля-
ют сок 1 грейпфрута, заливают 1 л охлажденной кипяченой
воды; затем размешивают, дают постоять 5—7 мин, проце-
живают- и напиток готов к употреблению.
Лимонад из красной или белой смородины
1 стакан смородины, 3—4 ст. ложки сахарного песка, цед-
ру 1/2 лимона, сок 1/2 лимона смешивают и растирают де-
ревянным пестиком; затем добавляют 1 л кипяченой холод-
ной воды, дают постоять 7—10 мин, процеживают — и напи-
ток готов к употреблению.
Облепиховый лимонад
1 стакан спелых ягод облепихи протирают через сито. Ос-
тавшуюся вейте мезгу заливают 1/2 стакана воды, размеши-
вают и отжимают в сок. К соку добавляют 3-4 ст. ложки са-
харного песка, 20 г лимонного сиропа и размешивают до тех
пор, пока сахар полностью не растворится. Затем вливают 1
л холодной кипяченой воды, размешивают и дают постоять
5-7 мин. Процеживают и разливают по стаканам; в каждый
кладут но кубику пищевого льда.
Лимонад-ассорти
Взяв в равных частях (по 20 г) лимонный, апельсиновый
и грейпфрутовый сиропы, добавляюттуда 2 ст. ложки сахар-
ного песка, растирают, заливают 1 л холодной кипяченой
воды и процеживают. Напиток готов к употреблению.
Вишневый лимонад
Взять 1 стакан вишни, удалить из ягод косточки, а мякоть
протереть через сито. В полученное пюре положить цедру
1/2 лимона или апельсина, 3—4 ст. ложки сахарного песка,
сок 1/2 лимона; все залить холодной кипяченой водой (или
газированной минеральной водой), размешать и процедить.
Морсы
В России издавна известны такие прохладительные на-
литки, как морсы. Их готовят из различных ягодных и фрук-
139
товых соков и их смесей, а также из свежих ягод и фруктов,
предварительно отжав их них сок, который затем соедини-
мн с о!варом, полученным после варки мезги.
Для приготовления морса следует использовать только
кипяченую воду - в противном случае он покроется пеной.
Сахар для морса растворяется в горячей воде. Сок добавля-
ется к остывшему отвару; после этого морс не кипятят. На
сюл морс подается, как правило, в кувшине или в стаканах.
Морс будет вкуснее, если в стакан положить ломтик лимо-
на, апельсина или лимонную цедру. Зимой морс обычно
подают теплым, а летом - холодным, можно с добавлением
кубика льда.
Вот рецепт классического для россиян морса (на 6 человек).
Первый вариант: 300 г клюквы разварить в 4 стаканах
воды, добавив 3/4 палочки ванили, затем процедить и сме-
шать с 2 стаканами воды, вскипяченной с сахаром.
Второй вариант: в 1 стакан воды добавить 2—4 кусочка
сахара и влить 3-4 ложки клюквенного сока.
А вот несколько современных рецептов приготовления
морсов.
Клюквенный морс
500 г клюквы промывают в холодной воде, растирают де-
ревянной ложкой в эмалированной посуде, добавляют 2 ста-
кана воды, перемешивают и откидывают на решето. Мезгу
отжимают туда же через марлевую салфетку. Сок хранят в бу-
тылках. Перед употреблением в него добавляют сахар (100 г
на 500 г морса). Пьют морс холодным.
Брусничный морс
2 стакана ягод брусники промывают, хорошенько разми-
нают деревянным пестиком и отжимают сок. Мезгу залива-
ют 2 л холодной воды, нагревают до кипения и процежива-
ют. Затем добавляют 1 стакан сахарного песка, снова дово-
дят до кипения, охлаждают, соединяют с отжатым соком и
выдерживают в холодном месте 1—2 дня. Перед употребле-
нием в морс можно добавить 2 ст. ложки натурального ли-
монною сока или 30 глимонного сиропа. Вместо сахара мож-
но добавлять мед — но не в момент кипения, а в уже готовый
морс.
140
Вишнево-малиновый морс
1 стакан вишен промывают, удаляют из ягод косточки и
смешивают с 1 стаканом малины. Затем засыпают 1 стака-
ном сахарного песка, перемешивают, закрывают крышкой
и ставят в прохладное место (в холодильник) на сутки. Пос-
ле этого из ягод отжимают сок, а оставшуюся мезгу залива-
ют 2л воды и доводят до кипения. Отвар процеживают, ох-
лаждают, соединяют с отжатым соком 1 лимона и пере-
мешивают. Пьют морс холодным.
Смородиновый морс
К I стакану черной смородины добавляют 1 стакан крас-
ной смородины и выжимают из ягод сок. Выжимки зали-
вают 1 л воды и кипятят на слабом огне 3 мин; затем добав-
ляют 1/2 стакана сахарного песка и кипятят еще 2 мин.
После этого процеживают, охлаждают, смешивают с соком,
добавляют сок 1/2 лимона. Морс пьют холодным.
Лимонный морс
К соку 1 лимона добавляют 1/2 стакана сахарного песка
и растирают до получения однообразной сироповидной мас-
сы. Затем стирают цедру 1 лимона, добавляют лимонные
выжимки, заливают 1 л кипятка и кипятят 3—5 мин; после
этого процеживают и охлаждают. В отвар вливают сахар,
протертый с лимонным соком и хорошо размешивают.
Малиновый морс
2 стакана малины протирают через сито; сок процеживают,
сливают в эмалированную посуду, закрывают крышкой и ста-
вят в прохладное место. Оставшиеся выжимки малины залива-
ют 1 л воды, добавляют цедру 1 лимона, 50 глистьевсвежей мяты
и кипятят на слабом огне 7—10 мин; затем процеживают и ох-
лаждают. После этого берут половину малинового сока, добав-
ляют туда 1 /2 стакана сахарного песка и растирают деревянной
толкушкой. Растертую массу выливают в отвар; туда же выл ива-
ют оставшийся малиновый сок и все хорошо размешивают.
Вишнево-миндальный морс
1/2 стакана миндальных орехов заливают кипятком; через
5-7 мин орехи очищают от кожицы, и толкут в ступке, добавив
1/2 стакана сахарного песка, до получения однородной массы.
Миндально-сахарную массу выкладывают в стеклянную или
141
эмалированную посуду, закрывают крышкой и ставят в холод-
ное место. Затем отжимают сок 1 стакана вишен (без косточек)
и выливают его в миндально-сахарную массу. Выжимки зали-
вают 1 л воды, кипятят 2—3 мин, процеживают и охлаждают.
После этого соединяют с миндальной массой, размешивают,
настаивают 1 ч, процеживают. Морс пьют в холодном виде.
Изюмно-персиковый морс
1 стакан изюма промывают в холодной, а затем в горячей
воде, помещают в кастрюлю и заливают 1 л воды; кипятят
15-20 мин, процеживают и охлаждают. Затем берут 2 стакана
персикового сока и растирают в нем 1/2 стакана сахарного пес-
ка до полного его растворения. Полученную массу соединяют
с отваром изюма и размешивают. Морс пьют в холодном виде.
Джулепы
Джулепы — это ароматные освежающие напитки с мятой.
Мята (илимятный сироп) является обязательным компонен-
том напитка; при этом используются только свежие листья.
Иногда употребляют и сушеную мяту, но в этом случае из
нее предварительно надо приготовить сироп на сахаре, т.е.
концентрированный отвар мяты варят с сахаром.
При приготовлении джулепа входящие в его состав ком-
поненты предварительно охлаждают; можно использовать
измельченный лед.
Вишнево-апельсиновый джулеп
Апельсиновый сок — 80 г
Вишневый сок —80 г
Мятный сироп — 20 г
Пчелиный мед - 10 г
Соки, сироп и мед смешивают и охлаждают в холодиль-
нике или добавляют 30 г мелко истолченного льда. Пьют
джулеп через соломинку.
Черносмородиновый джулеп
Сок черной смородины — 80 г
Сок малины —50 г
Мятный сироп - 30 г
Мед - 20 г
Вино виноградное красное — 30 г
Лед измельченный — 30 г
142
Все компоненты смешивают, настаивают 10-15 мин и
пьют через соломинку.
Кофейный джулеп
Кофе черный — 100 г
Мятный ликер —30 г
Сливки взбитые — 30 г
Какао — 30 г
Кофе, ликер и какао охлаждают (или добавляют 20 г льда)
и тщательно перемешивают; на поверхность напитка кла-
дут взбитые сливки.
Виноградный джулеп
Виноградный сок — 50 г
Вино виноградное белое -40 г
Мятный сироп - 30 г
Соклимонный - 15 г
Малиновый сироп — 20 г
Вино, соки и сиропы смешивают, охлаждают; затем до-
бавляют 15—20 г льда и еще раз тщательно перемешивают.
Пьют джулеп через соломинку.
Апельсиновый джулеп
Апельсиновый сок — 100 г
Лимонный сок —20 г
Мед -Юг
Мятный сироп — 30 г
Все компоненты тщательно перемешивают и охлаждают.
Пьют джулеп через соломинку.
Яблочный джулеп
Яблочный сок — 100 г
Лимонный сок —30 г
Мед - 20 г
Мятный сироп — 30 г
Сидр - 30 г
Все компоненты тщательно перемешивают и охлаждают.
Освежающий джулеп
Вишневый сок —30 г
Молоко - 50 г
Мятный сироп — 30 г
Мороженое — 50 г
143
-70 г
-30 г
-30 г
- 15 г
-70 г
-40 г
- Юг
-20 г
-70 г
-30 г
-20 г
-30 г
Все компоненты помешают в миксер и взбивают. Пьют
джулеп через соломинку.
Сливовый джулеп
Сливовый сок -100г
Лимонный сок — 20 г
Мятный сироп — 30 г
Яблочный сок —40 г
Соки и сироп тщательно перемешивают и охлаждают.
Морковный джулеп
Морковный сок
Свекольный сок
Мятный сироп
Мед
Все компоненты смешивают и охлаждают. Этот джулеп
особенно полезен людям, страдающим вялым пищеварени-
ем и повышенным кровяным давлением.
Капустный джулеп
Капустный сок
Морковный сок
Лимонный сок
Мятный сироп
Все компоненты смешивают и охлаждают. Этот джулеп
считается высокоэффективным средством, очищающим
организм и снижающим массу тела.
Томатный джулеп
Томатный сок
Яблочный сок
Мятный сироп
Сок кислой капусты
Все компоненты тщательно перемешивают и перед
употреблением охлаждают. Этот джулеп — отличный ви-
таминный напиток, богатый к тому же ценными солями
железа, калия, фосфора, кальция, натрия и др.
Квасы
Квас — исконно русский напиток: ни у одного народа
он не получил столь широкого распространения. Его ис-
пользовали не только для питья, но и для банных проце-
дур. Различными квасами «поддавали» пар, в них мочили
144
веники, ими обливались. Ради справедливости нужно от-
метить, что нечто похожее на квас умели готовить древние
египтяне еще 8000 лет назад.
ХЛЕБНЫЕ КВАСЫ
Приготовить хороший хлебный квас в домашних условиях
непросто. Основную трудность составляет, пожалуй, отсутствие
в продаже солода. Так что тем, кто хочет испробовать настоя-
щий русский квас (совсем не похожий на тот, что продают в
магазине), придется приготовить солод самостоятельно.
Для приготовления солода можно использовать прак-
тически любой зерновой злак, но по сложившейся тради-
ции в России применялся ячменный и реже ржаной со-
лод. Преимущество ячменного солода в том, что при про-
растании ячменя легче и «привольнее» происходит обра-
зование диостазы (органического вещества, превращаю-
щего крахмал в сахар и другие растворимые продукты).
Достоинство полученного солода напрямую зависит от
качества взятого зерна.
Ароматизировали квасы различными добавками, в основ-
ном местного происхождения: мятой, шалфеем, зверобоем,
хмелем, соками различных плодов, ягодами, цедрой лимо-
нов и т.д.
Замешивать тесто из муки и солода лучше всего в эмали-
рованной кастрюле, а настаивать квасное сусло — в специ-
альном деревянном чане. Важно, чтобы чан был с крышкой,
ложным дном и краном для слива квасного сусла.
Ложное дно представляет собой обычную, натянутую на
обруч, металлическую нержавеющую сетку (сито), которую
укладывают на дно на деревянную крестовину и плотно за-
делывают у стенок чана, чтобы в зазоры не просачивалось
сусло.
Кран для сцеживания сусла располагают между дном и
сеткой для удерживания гущи. Осветленное сусло через кран
сливают в специальную посуду для сбраживания.
Во время настаивания сусла (затора) чан должен быть хо-
рошо укутан ватным одеялом, чтобы затор не остывал.
Теперь перейдем к описанию некоторых наиболее по-
пулярных в разные времена хлебных и фруктовых квасов.
145
В этом нам помогут замечательная книга Д.А. Королева
«Русский квас», а также старинные книги.
Русский квас (38 поллитровок)
Взять 1 кг ржаного дробленого солода, 300 г ячменного
дробленого солода, 600 г ржаной муки, 130 г ржаных суха-
рей, 80 г черствого ржаного хлеба, 1 кг белой патоки, 30 г
мяты. Замешать из солода и муки с 3 л горячей воды тесто
без комков и, накрыв посуду чистой тряпкой, дать ему на-
стояться в течение 1 ч (для осахаривания).
Выдержанное тесто переложить в огнеупорную посуду
(чугун), накрыть крышкой и поставить в горячую печь (ду-
ховку) для упаривания. Упаренное тесто тщательно переме-
шать, отскоблить от стенок посуды, долить кипятком и ос-
тавить настаиваться на сутки.
Выложить тесто в настойный чан, залитьего 16 л горячей воды,
насыпать измельченные сухари и хлеб. Образовавшийся раствор
хорошо перемешать и оставить на 6—10 ч для настаивания и ос-
ветления. Когда гуща осядет, а сусло начнет бродить, осторожно
слить сусло в пропаренный и промытый чистый бочонок.
В оставшуюся гущу вторично залить 15 л горячей воды и
настаивать в течение 2-3 ч. После этого сусло слить в бочо-
нок для сбраживания.
Слитое квасное сусло смешать с настоем мяты и оставить
для сбраживания на сутки. После этого бочонок перенести на
ледник.
Когда брожение станет менее интенсивным, в квас доба-
вить белую патоку (1 кг на 30 л кваса), бочонок укупорить де-
ревянной втулкой. Через 3-4 дня квас готов к употреблению.
Хранится квас в леднике несколько месяцев, и свойства
его от этого почти не ухудшаются. Разлитый в бутылки квас
можно хранить в погребе или в холодильнике.
Красный квас
Взять по 500 г дробленого ржаного, ячменного и пше-
ничного солода, 3,2 кг ржаной муки, 300 г пшеничной
муки, 1 /2 стакана дрожжей, 50 г мяты, 50 г гречневой муки.
Из хлебных продуктов (кроме пшеничной и гречневой
муки) замешать густое тесто на теплой воде. Заварить его
кипятком и хорошо размешать до негустой консистенции.
146
В полученное тесто влить ковш воды, переложить тесто в
эмалированную посуду и поставить на сутки в истопленную
печь (не вынимая углей). Когда тесто упарится, налить в него
немного воды и выдержать до отмоканиякорки. После это-
го тесто выложить в большую посуду, перемешать, налить
5 л кипятка (при тщательном размешивании) и добавить еще
Юл охлажденной кипяченой воды.
Во взболтанное сусло положить кусок льда и оставить
квас для осветления. Закваску (в 2 стаканах сусла размешать
оставшуюся пшеничную и гречневую муку и добавить 1/2
стакана воды; выдержать в теплом месте, пока не подойдет)
добавить в слитое с гущи сусло. В оставшуюся квасную гущу
налить 15 л теплой воды, хорошо размешать, дать отстоять-
ся, и светлое сусло слить в бочонок, в который уже слили
предыдущее сусло.
Затем в бочонок добавить дрожжи и поставить его в по-
греб. Через трое суток квас готов. Хранят его не в бутылках,
а в кувшинах с куском пишевого льда.
Этот квас был, пожалуй, самым популярным в России из
всех хлебных квасов.
Белый квас
Взять 3 кг ржаного дробленого солода, ячменного соло-
да, пшеничной муки, гречневой муки, 1,5 кг ржаной муки,
50 г мяты, 20 г изюма.
Хлебные продукты хорошо перемешать, медленно при-
бавляя крутой кипяток, и замешать крутое тесто без комков.
Переложить тесто в настойныйчан и залить 10-12 л кипят-
ка. Тщательно размешав тесто, добавить в него 3-4 ложки
жидкихдрожжей, закваски или квасной гущи из старого ква-
са, сдобрить прокипяченным настоем мяты, накрыть и ос-
тавить в теплом месте для сбраживания и осветления.
Хорошо выбродивший и отстоявшийся квас слить с гущи,
разлить в бутылки, бросить в каждую несколько изюминок.
Бутылки хорошо укупорить и хранить в холодильнике в ле-
жачем положении.
Сухарный квас (25 поллитровок)
Взять 1 кт сухарей из солодового ржаного хлеба (несоле-
ного), 600 I'сахара, 50 г мяты, 20—30 г изюма.
147
Сухари залить 15 л крутого кипятка и настаивать в тече-
ние 4-5 ч. Настоенное прозрачное сусло осторожно слить в
чистую посуду, охладить, добавить сахар, настой мяты, дрож-
жи и оставить для брожения.
Сброженное сусло разлить в бутылки с 1—2 изюминками
в каждой и, не закупоривая, выдержать при комнатной тем-
пературе до тех пор, пока в квасе не станут подниматься пу-
зырьки углекислот.
Бутылки с квасом укупорить пробками, обвязать горлыш-
ко проволокой и уложить в ледник. Через*! — 2 дня квас готов
к употреблению.
Домашний квас
Взять 500 г ржаных сухарей, 40 г дрожжей, 200 г сахарно-
го песка, 50 г изюма, 5-10 побегов свежей мяты, 3-4 лис-
точка черной смородины, 4 л воды.
Хлеб нарезать ломтиками и подсушить в духовке до тем-
но-коричневого цвета. Сухари залить кипятком и дать на-
стояться в тепле 3—4 ч. Сусло (если квас готовится не в на-
стойном чане) процедить через несколько слоев марли, до-
бавить к нему сахар, разведенные в стакане сусла дрожжи,
мяту, листья смородины и, накрыв посуду тканью, дать жид-
кости настояться в теплом месте 10—12 ч.
Когда сусло хорошо перебродит, его следует вновь проце-
дить и разлить по бутылкам, положив в каждую по 2—3 изю-
минки. Бутылки хорошо укупорить и поставить в холодильник.
Через 3—4 дня квас готов к употреблению.
ФРУКТОВО-ЯГОДНЫЕ КВАСЫ
Наряду с хлебными в России в больших количествах го-
товили и фруктово-ягодные квасы. Особенно распростра-
нены были квасы из свежих яблок, клюквы, груш, брусни-
ки, малины, сливы, изюма, морошки и т.д. Для их приго-
товления сбраживали не только чистые соки, но также из-
мельченные фрукты и ягоды.
В российских фруктово-ягодных квасах всегда содержа-
лось мало алкоголя (1—3%), в то время как в квасах, сделан-
ных во Франции, Англии, Дании, Германии, Венгрии, было
3—6% алкоголя.
148
Готовят фруктово-ягодные квасы следующим образом.
Вначале подготавливают фрукты и ягоды. Яблоки, гру-
ши и другие крепкие семечковые плоды измельчают, а яго-
ды (клюкву, рябину, бруснику и др.) раздавливают в дере-
вянном лотке или в эмалированной (деревянной) посуде
толкушкой.
Мягкие ягоды (малину, землянику) закладывают в бро-
дильную посуду целиком, предварительно не раздавливая и
не разминая.
Сушеные ягоды и фрукты сначала настаивают в воде в
течение суток.
Подготовленные фрукты или ягоды закладывают в
стеклянные бутылки, деревянные или эмалированные ем-
кости (желательно с ложным дном и краном для сцежи-
вания). При этом сладкими ягодами посуду заполняют
полностью, а кислыми (клюква, рябина, терн) — только
наполовину; другую половину заполняют прохладной
кипяченой водой. Посуду с фруктами ставят в холодное
место для брожения. (Ни в коем случае не оставлять в теп-
лом помещении!)
Через 2—3 дня квас готов. Его осторожно сливают в чис-
тую посуду, а фрукты или ягоды снова заливают водой и
настаивают 2—3 дня.
Перед разливом в бутылки в квас добавляют мед, сахар,
всевозможные добавки. Хранят квас в холодильнике или в
погребе.
Яблочный квас
Лучше всего использовать кислые лесные или антонов-
ские яблоки. Взять 8—12 кг измельченных яблок, 1,5—2 кг
меда или сахара, 3 ч. ложки молотой корицы, 6—8 л кипя-
ченой воды.
Разрезать яблоки на части и сложить в чистый полотня-
ный мешок. Мешок завязать и уложить в эмалированный
бак (лучше с ложным дном). Придавить яблоки деревян-
ным кружком, положив на него гнет. Залить в бак воду с
растворенным в ней медом или сахаром, накрыть его чис-
той тканью и оставить в погребе (леднике) для сбражива-
ния на4—5 недель.
149
Когда квас перебродит, осторожно слить его в чистую
посуду и оставить для хранения в леднике. Мезгу снова за-
лить водой с медом или сахаром и через 4—5 недель снова
слить квас в чистую посуду. После третьего сбраживания
мезгу выбросить, а квас всех трех сливов смешать и оста-
вить в леднике до тех пор, пока он хорошо не перебродит
(около 6—9 месяцев).
Хорошо перебродивший, прозрачный яблочный квас раз-
лить в бутылки и, хорошо укупорив их, выдержать в леднике
еще 3—4 недели. После этого квас (наконец-то!) готов.
Существует и более простой способ приготовления яблоч-
ного кваса.
Взять 1 кг антоновских яблок, 100 г сахара, 200 г меда, 30 г
дрожжей, 1 ч. ложку молотой корицы, 4 л воды.
Нарезанные тонкими ломтиками яблоки сложить в эмали-
рованную кастрюлю, залить холодной водой и довести до ки-
пения. Сняв кастрюлю с огня, дать яблокам настояться 2-3 ч.
Отвар процедить через марлю, добавить сахар, мед, дрожжи,
корицу и, накрыв полотном, оставить в теплом месте для бро-
жения. Через 2—3 дня квас снова процедить, разлить в бутыл-
ки, плотно их укупорить и поставить в холодильник (погреб).
Через 3—4 дня квас готов к употреблению.
Вишневый квас
Взять 4 кг спелой вишни, 300 г сахара, 35—40 г изюма, 8 л
воды.
Промытые, очищенные от косточек ягоды вишни уло-
жить в эмалированную кастрюлю, залить водой (в соотно-
шении 1:2) и кипятить до тех пор, пока вода не станет тем-
но-красной. Горячий сок профильтровать через несколько
слоев марли, слитьего в эмалированную, стеклянную, а еще
лучше — в деревянную емкость; добавить сахар, изюм, на-
крыть полотном и оставить для сбраживания. Когда сок нач-
нет бродить, его, как и яблочный квас, разливают в бутылки.
Клюквенный медовый квас с изюмом
Взять 1 кг клюквы, 300 г меда, 15 г дрожжей, 13—15 изю-
минок, 5 л воды.
Перебранную и промытую холодной водой клюкву раз-
минают и через марлю отжимают сок. Выжимки заливают
150
водой и кипятят около 10 мин. Отвар процеживают, охлаж-
дают, разводят в нем мед, добавляют дрожжи и отжатый
сок клюквы, а также изюм. В течение суток квас выдержи-
вают в теплом месте. Затем процеживают и хранят в холо-
дильнике. Квас можно разлить в бутылки.
Клюквенный квас (старинный русский рецепт)
Для приготовления этого вкусного напитка необходи-
мо прежде всего обратить внимание на качество клюквы:
она должна быть слегка промороженной, но не замерз-
шей. По внешнему виду ягоды должны быть кроваво-
красного цвета, крупными, полупрозрачными и мягки-
ми на ощупь.
Клюкву надо перебрать, хорошо промыть холодной водой,
уложить в эмалированную посуду, залить холодной водой (в
соотношении 1:3 или 1:4) и поставить кипятить. Во время
кипения периодически выжимать ягоды деревянной ложкой
или пестиком. Затем отвар процедить (лучше всего через по-
лотно или марлю), подсластить сахаром по вкусу и дать еще
раз закипеть. Сняв полученное сусло с огня, слить его в кадку
из несмолистого дерева или в эмалированный бак и добавить
нарезанные тонкими ломтиками лимоны (из расчета 1 лимон
на 5 л воды). Сусло надо остудить до температуры парного
молока, затем взять дрожжи (из расчета 30 г на 5 л сусла), раз-
вести их небольшим количеством сусла, добавить муки (1 ст.
ложку на 5 л сусла), поставить эту опару в теплое место и дать
ей подойти. В почти остывшее сусло вылить подошедшую опа-
ру, добавить еше немного сахару и все хорошенько переме-
шать.
Квас оставляют в теплом помещении, давая ему перебро-
дить. Когда квас заиграет, т.е. покроется густой пеной жел-
товато-серого цвета, его процеживают через фланель или
сложенную втрое-вчетверо марлю и разливают в бутылки из-
под шампанского, закупоривая новыми, разваренными в ки-
пятке пробками. Бутылки хранят в лежачем положении (ле-
том на леднике, а зимой в погребе).
Квас вполне готов к употреблению через 2-3 недели. Он
слегка пенится и по тонкости вкуса превосходит любые дру-
гие напитки.
151
2.5.6. Овощные и фруктовые соки
Арбузный сок
В плодовой мякоти арбуза имеются: 6—11% сахаров (са-
харозы, глюкозы и фруктозы), витамины С, РР, некоторые
витамины группы В, фолиевая кислота и провитамин А (ка-
ротин), пектиновые вещества, клетчатка, минеральные соли.
Мякоть арбуза содержит много сока, который очень лег-
ко получить путем ее отжима. Обычно едят арбузную мякоть,
но иногда желательно выжимать арбузный сок, а выжимки
выбрасывать (особенно когда противопоказано употреблять
много клетчатки).
Сок арбуза утоляет жажду, является мочегонным сред-
ством при отеках, связанных с заболеваниями сердечно-со-
судистой системы (не только способствует выведению из
организма жидкости, нои обеспечивает его легкоусвояемы-
ми сахарами). Арбузный сок рекомендуется при сахарном
диабете и анемии; полезен он и при заболеваниях почек.
Недостатком арбузного сока является быстрое брожение,
поэтому его пьют сразу после приготовления. Консервации
(особенно в домашних условиях) сок арбуза не подлежит.
Морковный сок
О питательных и целебных свойствах морковного сока
ходят легенды. Например, что содержащийся в этом соке
провитамин А (каротин), который усваивается из него наи-
лучшим образом, обладает антиоксидантными способнос-
тями, подавляет или замедляет развитие раковых клеток. В
соке моркови обнаружены витамины РР, С, Е, К, группы
В, сахара (до 15%), минеральные соли калия, железа, меди,
фосфора, йода, кобальта, флавоновые и азотистые соеди-
нения, другие биологически активные вещества, делающие
его не только ценнейшим продуктом питания, но и эффек-
тивнейшим целебным средством, имеющим первостепен-
ное значение для профилактики и лечения ряда заболева-
ний.
Морковный сок и семена моркови применяли при почеч-
нокаменной болезни, а также для изгнания песка из моче-
вых путей. Сгущенный сок моркови (наподобие сиропа) при-
меняли при молочнице. Морковь и ее сок рекомендовали
152
употреблять кормящим матерям, так как они способствуют
увеличению лактации.
В связи с наличием в моркови практически всех важ-
ных витаминов, она широко применяется влечении и про-
филактике гипо- и авитаминозов. Морковь и морковный
сок являются незаменимыми компонентами диеты для
страдающих малокровием и упадком сил. Ежедневное
употребление моркови укрепляет организм, повышает его
сопротивляемость инфекционным и простудным заболе-
ваниям, неблагоприятным воздействиям внутренней и
внешней среды. Морковь и ее сок незаменимы в детском
питании.
Обладая уникальными целебными свойствами, сок мор-
кови способствует нормализации функциональной деятель-
ности всех основных органов и систем человеческого орга-
низма (сердечно-сосудистой, желудочно-кишечной, моче-
половой), благоприятно действует на эндокринную систему
(в частности, на надпочечники), способствует восстановле-
нию белкового, жирового и углеводного обменов, а также ба-
рьерных функций печени (при заболевании печени и желч-
ных путей).
При правильном применении морковного сока можно
наилучшим образом очистить организм от шлаков — вплоть
доочищения крови. Этому способствуют прежде всего содер-
жащиеся в соке в больших количествах такие мощные биоло-
гически активные компоненты, как витамин А, который не-
обходим для восстановления иммунной системы, для нор-
мального роста тела в юном возрасте, для нормального функ-
ционирования половой системы.
В морковном соке содержится достаточно большое коли-
чество витамина С (кстати, в листьях моркови его в несколь-
ко раз больше), который необходим для сохранения здоро-
вых соединительных тканей. При недостатке витамина С в
организме Moiyr возникнуть внутренние кровоизлияния, пло-
хо заживают раны, кровоточат десны. Витамин С, наряду с
витаминами А и Е, является антиоксидантом. Это значит, что
он контролирует образование в организме свободных ради-
калов — неустойчивых частиц, которые повреждают клетки и
153
приводят к болезням. Усвоению этого витамина способству-
ют имеющиеся в моркови биофлавоноиды.
В соке моркови содержится также витамин Е, который
уменьшает риск образования тромбов, укрепляет кровенос-
ные сосуды, увеличивает мышечную силу, положительно
влияет на гормоны (в том числе половые), защищает клетки
от повреждений.
Морковный сок хорошо очишает печень от различного
рода закупорок. Г. Малахов пишет: «Зачастую при очищении
морковным соком печени выделяется такое большое количество
шлака, что кишечные и мочевые каналы не в состоянии выде-
лить такое обилие растворенного шлака. Шлаки переходят в
лимфу и затем выделяются из организма через поры кожи».
И далее: «Употребление его (сока) в количестве более 500 г в
день производит тотальное обезвреживание нашего организма».
Томатный сок
В плодах томатов (помидорах) содержатся сахара, орга-
нические кислоты (лимонная, яблочная и др.); соли калия,
фосфора, железа, натрия, кальция и магния; каротин, вита-
мины С, В., В^, Р, К. Кстати, витамина С в томатах почти
столько же, сколько в лимонах и апельсинах.
Томаты, по сравнению с другими овощами, появились в
меню россиян сравнительно недавно; их употребляют в пищу
в сыром, вареном, жареном, маринованном, соленом виде.
Томатный сок, пожалуй, наиболее широко используется (осо-
бенно в консервированном виде). Свежий томатный сок —
один из самых полезных; он имеет щелочную реакцию при
условии, если его действию не препятствуют концентриро-
ванные крахмалы и сахара. Например, следует учитывать, что
если после крахмалистой или богатой сахаром пищи выпить
томатного сока, то его реакция будет не щелочной, а кислой.
В помидорах, кроме яблочной и лимонной кислот, содер-
жится щавелевая кислота, которая, как полагают некоторые
ученые, вредно влияет на солевой обмен. Другие ученые счи-
тают это мнение ошибочным, так как щавелевой кислоты в
томатах не так много — во всяком случае меньше, чем в са-
мом щавеле, картофеле или свекле. Выяснилось также, что
в помидорах гораздо меньше, чем во многих других овощах,
154
содержание пуринов — продуктов обмена белка, способству-
ющих развитию подагры. А это значит, что томаты и томат-
ный сок полезны людям всех возрастов.
Апельсиновый сок
В сочной мякоти апельсинов содержится много сахара (до
10%), значительное количество витамина С (до 65 мг%);
имеются органические кислоты (особенно лимонная), пек-
тиновые и красящие вещества; много минеральных солей (в
частности, до 200 мг% калия); витамины группы В, прови-
тамин А (каротин); фитонциды.
Во всем мире распространено приготовление апельсино-
вого сока как одного из самых полезных. Наличие комплекса
витаминов делает этот сок эффективным средством профи-
лактики и лечения гипо- и авитаминозов. Апельсиновый сок
возбуждает аппетит и улучшает пищеварение, хорошо утоля-
ет жажду при лихорадочных состояниях, поэтому его прини-
мают при гипацидных гастритах, снижении желчевыделения.
Людям, страдающим хроническими запорами, рекомендуют
пить апельсиновый сок по утрам натощак и вечером перед
сном. Однако при язвенной болезни желудка и двенадцати-
перстной кишки, при гастритах с повышенной кислотностью
желудочного сока и обострениях воспалительных заболева-
ний кишечника употреблять апельсиновый сок не рекомен-
дуется - в этих случаях можно выпить лишь небольшое коли-
чество сока, наполовину разбавленного водой. Апельсиновый
сок содержит большое количество пектиновых веществ, ко-
торые способствуют опорожнению кишечника, снижая тем
самым развитие гнилостных процессов и уменьшая количе-
ство всасываемых веществ, вредных для организма.
Поскольку в апельсинах содержится много витаминов,
апельсиновый сок рекомендуется при гипертонической бо-
лезни, атеросклерозе, болезнях печени, ожирении и подагре.
Гранатовый сок
Сок граната содержит до 20% сахаров (преимущественно
глюкозу), большое количество лимонной и яблочной кислот,
танины, азотистые вещества, фитонциды, витамин С.
С древних времен человеку были известны целебные
свойства гранатового сока: его широко применяли и Гип-
155
иократ, и Гален, и Авиценна — при болях в желудке, желу-
дочно-кишечных расстройствах, головных болях.
Сок граната рекомендуется также при простудных забо-
леваниях, колитах, лихорадке; он обладает глистогонным
аффектом.
И з гранатового сока приготовляют экстракт, сироп и ос-
вежающие напитки.
Грейпфрутовый сок
Грейпфруты богаты ценными физиологически активны-
ми веществами — и прежде всего, витаминами D, Р, С, В,. В
нем содержатся также лимонная кислота, сахара (до 6%); горь-
кий гликозид нарингин; эфирное масло; пектиновые и кра-
сящие вешества; минеральные соли.
Сок грейпфрута возбуждает аппетит, улучшает пищева-
рение. Его рекомендуют при заболеваниях некоторых орга-
нов желудочно-кишечного тракта; после тяжелых инфекци-
онных болезней и перенесенных операций; после умствен-
ного и физического переутомления; при гипокинезии; при
гипертонической болезни. Гликозиды, содержащиеся в
грейпфруте, и витамины, содержащиеся в грейпфрутовом
соке, способствуют предупреждению атеросклероза.
Персиковый сок
В персиках содержатся сахара (до 15%); органические
кислоты (яблочная, винная, хинная и лимонная); эфирное
масло; минеральные соли калия и железа; витамины (С, груп-
пы В, каротин), пектиновые вещества.
Нежный аромат и сладко-кислый вкус делают персико-
вый сок одним из самых любимых во многих странах — осо-
бенно его любят дети.
110МИМ0 хороших вкусовых качеств, сок персиков обладает
лечебными свойствами. Еше наши предки советовали прини-
мать его при диспепсии. Персиковый сок способствует быст-
рому перевариванию неудобоваримой пищи, усиливая секре-
цию кишечных пищеварительныхжелез. Однако при сахарном
диабете и ожирении употреблять сок персика не следует.
11аличие легкоусвояемого железа позволяет рекомендовать
сок персика при гипохромной анемии, связанной с гипацид-
иым гастритом. Полезен этот сок больным, страдающим на-
156
рушениями сердечного ритма, что обусловлено наличием в
нем солей калия. Комплекс витаминов, содержащихся в пер-
сиковом соке, повышает сопротивляемость организма к не-
благоприятным факторам внешней среды, что особенно важ-
но при склонности к простудным заболеваниям.
Сливовый сок
Плоды сливы на 82% состоят из воды; в них содержатся
сахара (от 9 до 17%), пектин (до 2%), органические кисло-
ты (1,5%), клетчатка (до 5%), красящие вещества; витами-
ны С и В.; минеральные вещества (в том числе соли ка-
лия).
Сливовый сок находит широкое употребление — в час-
тности, при приготовлении вин, наливок, ликеров, сиро-
пов. Сливы обладают не только высокими вкусовыми и ди-
етическими качествами, но и лечебными свойствами. Сли-
вовый сок полезен всем, но особенно тем, кто страдает вя-
лостью кишечника, усиливая его перистальтику; а также
при гипертонической болезни и заболеваниях почек, по-
скольку содержащийся в нем калий способствует выведе-
нию из организма воды и поваренной соли; при подагре и
ревматизме. Он обладает слабительным эффектом; при
желтушных заболеваниях усиливает отделение желчи; спо-
собствует выведению холестерина из организма. Его реко-
мендуют также при атеросклерозе и заболеваниях желчно-
го пузыря.
Сливовый сок, принимаемый натощак, способствует очи-
щению кишечника и улучшает мочеотделение. Он возбуж-
дает аппетит, осуществляет дезинфекцию кишечника, умень-
шает интоксикацию организма. При ожирении и сахарном
диабете сливовый сок надо употреблять с осторожностью.
Виноградный сок
В винограде содержатся сахара (до 20%, а иногда и боль-
ше); органические кислоты (до 2,5%; из них 60% составляет
яблочная и почти 40% — винная; в незначительном количе-
стве также присутствуют фолиевая, щавелевая и салицило-
вая кислоты); минеральные соли (калия — до 22,5 мг%, каль-
ция, магния, железа — 0,5—0,6 мг%, марганца и кобальта);
пектиновые вещества; витамины С, Р, РР, некоторые вита-
157
мины группы В, провитамин А (каротин); кверцетин; гли-
козиды моно- и дидельфинидина; ферменты (инвертаза,
пектиназа, протеаза и липаза). В кожице ягод содержатся
красящие и дубильные вещества, глицериды и фитостери-
ны.
С древних времен виноградный сок широко применяет-
ся в народной и традиционной медицине.
Некоторые ученые прошлого сравнивали виноградный
сок с женским молоком — как по химическому составу, так и
по полезности.
Виноградный сок полезен прежде всего как общеукреп-
ляющее средство при бронхиальной астме, анемии, тубер-
кулезе легких, при различных астенических состояниях,
нарушениях липидного и минерального обмена, при ате-
росклерозе, хронических нефритах, подагре, при начальных
стадиях гипертонической болезни, при сухих и выпотных
плевритах. Он рекомендуется также при воспалительных
заболеваниях желудочно-кишечного тракта (особенно при
повышенной кислотности желудочного сока и запорах), при
геморрое, при функциональных нарушениях деятельности
сердечно-сосудистой системы; как средство, нормализую-
щее кровяное давление.
Курс лечения виноградным соком длится довольно
долго - обычно 1-1,5 месяца, а иногда и более. Свежий
сок употребляют равными порциями за I ч до еды (утром,
днем и вечером). В начале лечения дневная доза состав-
ляет не более 4 стаканов, а затем постепенно увеличива-
ется до 1,5 л. При лечении можно использовать и консер-
вированный виноградный сок, но все-таки предпочти-
тельнее натуральный. При лечении виноградным соком
рекомендуют употреблять легкую пишу, воздерживаться
от сырого молока, сырых фруктов, минеральных вод,
спиртных напитков.
В России лечение виноградным соком прак тикуется уже
давно. В частности, российские врачи издавна виноградный
сок широко применяли при лечении различных заболева-
ний у детей (к примеру, при упадке сил). Обобщая опыт оте-
чественных медиков, доктор медицинских наук Н.З. У ми-
158
ков еше в 1938 г. писал: «По наблюдениям многих авторов ви-
ноградное лечение можно применять при многих заболеваниях:
при общем упадке питания организма, при начальных закры-
тых формах туберкулеза и при хронических бронхитах; при
нервных болезнях функционального характера; при бледной не-
мочи и легких формах малокровия, при хронических запорах и
при геморрое, при некоторых формах катара толстых кишок,
сопровождающихся запорами; при функциональных страдани-
ях желудка с повышенной кислотностью; при мочекислом диа-
тезе и при подагре; при некоторых формах заболевания почек и
почечных лоханок; при заболеваниях печени и при тучности...»
Виноградный сок противопоказан при сахарном диабе-
те, ожирении, язвенной болезни (в период обострения), хро-
нических нагноениях в легких, при сердечной недостаточ-
ности, сопровождающейся выраженной гипертонией и оте-
ками, при усилении процессов брожения в кишечнике и при
поносах.
Вишневый сок
Ягоды вишни содержат сахара (до 15%); пектиновые ве-
щества (до 11%), органические кислоты (до 2,1%, преиму-
щественно яблочную и лимонную); дубильные вещества; ви-
тамины С, В, РР, фолиевую кислоту, каротин; минеральные
соли (1 1,7 мг на 1 кг съедобной части), соли калия, магния,
железа; красящие вещества.
Вишневый сок считается одним из лучших ягодных со-
ков: он обладает лечебными свойствами и отличными пи-
щевыми качествами, улучшает аппетит, утоляет жажду (осо-
бенно при лихорадочных состояниях).
Благодаря значительному содержанию железа и другого
кроветворного элемента — магния, вишневый сок рекомен-
дуется при малокровии.
Сок вишни обладает некоторым антисептическим дей-
ствием, его применяют при хронических запорах и как
нежное слабительное. В народной медицине вишневый
сок, смешанный с молоком, применяется при воспалени-
ях суставов — артритах; считается эффетивным отхарки-
вающим средством при заболеваниях верхних дыхатель-
ных путей.
159
Клюквенный сок
В ягодах клюквы присутствует большое количество орга-
нических кислот (до 3—4%) — особенно лимонной, чем
объясняется их кислый вкус. Кроме лимонной, в них со-
держатся бензойная и урсоловая кислоты, сахара (около
3%); витамин С каротин, пектины, флавоноиды; гликози-
ды; некоторые красящие соединения; фитонциды; мине-
ральные соли (в частности, йода); дубильные вещества, ан-
тоцианы; соли калия.
Благодаря широкому спектру биологически активных
веществ ягоды клюквы являются ценным пищевым и ле-
чебным продуктом. Клюквенный сок назначают при гипо-
и авитаминозах С; он обладает мочегонными и противо-
микробными свойствами, усиливает выделение желудоч-
ного и панкреатического соков; его используют при лече-
нии гастритов с пониженной кислотностью и при воспа-
лении поджелудочной железы. Сок клюквы предупреждает
образование камней в почках; помогает при заболеваниях
мочевыводящих путей и печени, ревматизме и малярии;
оказывает жаропонижающий эффект при лихорадках раз-
личного происхождения (за счет потогонного и мочегон-
ного действия).
Клюквенный сок используют при гинекологических, вос-
палительных заболеваниях, малокровии, туберкулезе легких,
атеросклерозе и головной боли; он хорошо утоляет жажду и
улучшает аппетит.
Российские медики, разрабатывающие продукты для ле-
чебного питания, предлагают витаминный напиток — смесь
картофельного и клюквенного соков. Свежевыжатый карто-
фельный сок отстаивают в течение 1 ч, чтобы осел крахмал;
затем сок сливают в чистую посуду и смешивают с клюквен-
ным соком. Напиток употребляют по 1/4 стакана 3 раза вдень.
Сок из черной смородины
Ягоды черной смородины богаты многими биологичес-
ки активными веществами, чрезвычайно полезными для че-
ловека. В них содержатся сахара (до 16%, в основном фрук-
тоза); органические кислоты (около 4%, главным образом
лимонная и яблочная); флавоноиды; следы эфирного мас-
160
ла; пектиновые и дубильные вещества; соли калия, железа и
другие минеральные вещества; антоциановые соединения
(цианидин и дельфинидин и гликозиды); красящие веще-
ства. Но основным достоинством черной смородины явля-
ется большое количество витаминов (до 400 мг% аскорби-
новой кислоты; витамины В., В2, Be, D, Е, К, провитамин А
(каротин), много витамина Р). Не случайно ее называют кла-
дезем витаминов.
Применение ягод черной смородины и сока из них в ле-
чебных целях обусловлено прежде всего содержанием в них
витаминов, солей железа и калия, пектиновых и дубильных
веществ, органических кислот. Сок черной смородины ис-
пользуют при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (в
частности, при язвах желудка и двенадцатиперстной киш-
ки); при гастритах с повышенной кислотностью желудочно-
го сока; при гипохромной анемии; при нарушениях ритма
сердечной деятельности, пороках сердца, атеросклерозе,
кардионеврозах.
Черносмородиновый сок пьют при простудных заболе-
ваниях— в частности, с медом и сахаром его принимают при
сильном кашле и охриплости; рекомендуют при инфекци-
онных заболеваниях, геморрагическом васкулите, пародон-
тозе, гломерулонефрите. Особенно ценны ягоды черной смо-
родины и сок из них как эффективное средство лечения и
профилактики цинги и других авитаминозов. Необходимо
отметить, что в отличие от многих других плодов и ягод чер-
ная смородина содержит очень мало ферментов, разрушаю-
щих витамин С, поэтому ее ягоды и сок могут служить пре-
красным источником натурального витамина С в течение
всей зимы и весны.
При получении сока из ягод черной смородины следует
соблюдать некоторые правила. Приготовлять сок следует в
закрытых соковыжималках из пищевого алюминия (сталь-
ные соковыжималки не подходят, так как сок вступает во
взаимодействие с металлом и в нем очень быстро разруша-
ется витамин С). Черную смородину перед прессованием
прогревают при Г 55-60°С в течение 25-30 мин. Для этого
ягоды укладывают в кастрюлю, добавляют горячую воду (из
161
расчета 1 стакан воды на 1 кг ягод), нагревают при постоян-
ном помешивании и в горячем виде прессуют.
2.5.7. Изотонические напитки
Считается, что изотонические напитки способствуют
поддержанию оптимального баланса жидкости в организме
и наилучшим образом возмещают потери электролитов.
Понятие об изотонической жидкости
В медицине изотонической, илиизоосмотической, называ-
ют жидкость, имеющую осмотическое давление такое же, как
у плазмы крови. Явление осмоса заключается в следующем:
если разделить проницаемой перегородкой два водных ра-
створа с различным составом, т.е. создать на мембране гра-
диент концентрации вещества, вода будет переходить из од-
ной камеры в другую за счет разности осмотического давле-
ния. Аналогичное явление имеет место в организме, где роль
перегородок выполняют клеточные мембраны. Жидкости,
изотоничные плазме, не изменяют осмотическое давление
крови — следовательно, не вызывают изменения концент-
рации электролитов. Это их свойство используется при из-
готовлении различных медицинских препаратов. Например,
для разбавления лекарств при внутривенном введении при-
меняют изотонический раствор хлористого натрия (0,92%).
Раствор глюкозы с концентрацией 4,5% также изотоничен
плазме.
Какое отношение это имеет к спорту? Дело в том, что при
повышенной нагрузке организм теряет значительное коли-
чество жидкости. Моча и пот гипоосмотичны, т.е. осмоти-
ческое давление этих жидкостей меньше, чем плазмы. И все
же с ними, помимо воды, уходит некоторое количество со-
лей. В результате недостаточного поступления воды концен-
трация растворенных в плазме веществ увеличивается, что
отрицательно влияет натечение связанных с кровью процес-
сов. Увеличение вязкости крови перегружает сердечно-со-
судистую систему. Ухудшается газообмен в капиллярах. На-
чинается отток воды из клеток, что мешает протеканию в них
различных биохимических реакций. Потеря уже 2—3% воды
по сравнению с нормой приводит к резкому снижению ра-
162
ботоспособности. Интенсивное потоотделение, кроме того,
нарушает баланс электролитов.
В принципе потребление изотонической жидкости дол-
жно быть более полезно, чем питье чистой воды, по несколь-
ким причинам. Прежде всего поступающая в организм изо-
тоническая жидкость теоретически поддерживает постоян-
ный состав крови и заодно восполняет потери электролитов
с потом и мочой (если в ней содержатся соли натрия и ка-
лия). Помимо этого, она в меньшей степени активизирует
механизм диуреза, т.е. не учащает мочеиспускание. Однако
это только в теории...
Стенки клеток — не просто мембрана. В них протекают
активные процессы переноса различных веществ, в том
числе против градиента (из области с меньшей концент-
рацией молекул вещества в область с большей их концен-
трацией). Наиболее изучен перенос ионов натрия, калия
и кальция с помощью так называемого ионного насоса.
Почки задерживают часть растворенных в плазме веществ
и направляют их обратно в кровь. Всасывание жидкостей
в кишечнике также не подчиняется простым закономер-
ностям осмоса.
К тому же изотоничности можно добиться разными спо-
собами. Осмотическое давление зависит как от концентра-
ции, так и от молекулярной массы растворенного вещества.
Упомянутые выше 0,92%-ный раствор хлористого натрия и
4,5%-ный раствор глюкозы пригодны для внутривенного
введения лекарств, потому что в данном случае мы имеем
дело с локальным изменением объема крови, которое будет
ликвидировано (за счет всасывания) через короткий проме-
жуток времени. Однако когда речь идет о длительном регу-
лировании жидкостного обмена в рамках всего организма, а
объемы вводимой и выводимой жидкости составляют до не-
скольких литров в сутки, необходимо учитывать также ба-
ланс солей. Раствор, содержащий только мальтодекстрин,
может быть изотоничным, но он не обеспечит восполнения
потерь электролитов и не совсем корректно повлияет на ди-
урез, в то время как вода с солями несколько замедлит вы-
мывание электролитов из организма. Следовательно, необ-
163
6*
ходим тщательный подбор состава, что (об этом вы узнаете
далее) выполняется не всегда.
Следует учитывать, что оптимальное всасывание воды ха-
рактерно для гипотонических жидкостей, а изотоники вса-
сываются относительно медленно. Следовательно, имеет
место не «быстрое восполнение потерь», как заявляют авто-
ры рекламных брошюрок, а медленное и постоянное.
Состав изотонических напитков
Существующие в настоящее время изотонические напит-
ки содержат некоторое количество солей (натрия, калия,
магния), полимеры глюкозы (декстрины, мальтодекстрины).
Как правило, концентрация углеводов в них близка к 4,5%.
Кроме того, в коммерческих напитках есть соли магния, ка-
лия и другие микроэлементы, витамины; иногда в них при-
сутствуют различные биологически активные добавки, а так-
же ароматизаторы и вкусовые вещества.
Несмотря на заявления производителей о «сбалансиро-
ванности состава», эти напитки не всегда действительно от-
вечают потребностям организма. Наибольшие нарекания
вызывает наличие в некоторых из них таких подсластителей,
как ацесульфам и сахарин. Эти вещества сходны по хими-
ческому составу, имеют одинаковый неприя тный привкус и
подозреваются в канцерогенности. Тем не менее их продол-
жают использовать — из-за дешевизны.
Ни один напиток с ацесульфамом или сахарином не может быть
рекомендован для постоянного употребления!
Присутствие глюкозы может быть полезно, если напиток
используется для возмещения затрат гликогена; однако в
этом случае содержащегося в нем количества сахаров недо-
статочно. К тому же глюкоза имеет высокий гликемический
индекс, а следовательно, вызывает резкий «ник» инсулина.
Более пригодны для этой цели напитки с декстринами, од-
нако и они не могут обеспечить достаточное количество уг-
леводов, т.е. проигрывают по сравнению с гипсросмотичес-
кими углеводными напитками. Часто в качестве подсласти-
теля используется фруктоза, которая слаще обычною саха-
ра и имеет меньший гликемический индекс, но некоторые
люди, увы, ее не переносят.
164
Возможны также побочные эффекты - например, же-
лудочно-кишечные расстройства. Очень многое зависит от
тщательного подбора состава напитка, и индивидуальной
реакции организма. Например, кофеин-диуретик (аследо-
вательно, даже изотонический кофеинсодержащий напи-
ток) усиливает диурез; к тому же это вещество раздражает
стенки желудка. Наблюдается непереносимость некоторых
декстринов, сопровождаемая поносом. Слишком кислый
напиток вызовет нарушения работы желудка у людей с по-
вышенной кислотностью (в состав многих спортивных на-
питков входит лимонная кислота).
Основная задача изотоников — обеспечить равномерное
снабжение организма жидкостью. На фоне приема витамин-
но-минеральных комплексовони не имеют никаких преиму-
ществ в качестве источников витаминов и микроэлементов.
Однако они могут стать дополнительным источником угле-
водов, не заменяя более традиционные — твердую пищу и
белково-углеводные коктейли.
К сожалению, не все производители полностью раскры-
вают состав продукта, однако в напитках разных фирм мно-
гие компоненты одинаковы.
Multipower (Германия)
Fit Akttv. Изотонический освежающий напиток. Содержит
глюкозу, мальтодекстрин, витамины.
Формы выпуска:
- сухой концентрат в банках по 400 г (на 10 л);
-жидкий концентрат в бутылках 500 мл (на Юл).
Вкус, тропик, грейпфрут, персик с маракуйей, лимон,
вишня, красный апельсин, яблоко, холодный чай, мята.
Готовый напиток выпускается в бутылках по 0,5 и 1,5 л,
на которых для удобства имеются дозаторы.
Вкус: грейпфрут, вишня, тропические фрукты.
Может использоваться как питательный напиток. Его сто-
ит употреблять после тренировки, хотя можно и до нее. (Дан-
ные о влиянии простых сахаров на работоспособность про-
тиворечивы. Если вам они помогают, не стоит от них отка-
зываться).
Недостаток: отсутствие минеральных солей.
165
Fit Aktiv + L-carnitine. Концентрат для приготовления изо-
тонического напитка с липотропным эффектом. Содержит
карнитин, минеральные вещества, витамины (группы В, С,
Е, РР, фолиевую кислоту) и декстрозу.
Формы выпуска:
~ порошок в банках и пакетах по 500 г (на 10 л напитка); в
одной банке - 20 г карнитина; ананасовый аромат;
- жидкий экстракт в бутылках по 500 мл (на 10 л напит-
ка); в одной бутылке — 20 г карнитина.
Пригоден для ускорения сжигания жира в период стро-
гой диеты. Употребление следует ограничивать, чтобы не
превышать рекомендуемую суточную дозу карнитина.
Недостатки', отсутствие готового к употреблению продук-
та; необходимость разбавления — притом, что упаковка кон-
центрата рассчитана на большой объем.
CreatinoboL Изотоник. Содержит моногидрат креатина,
глюкозу, фруктозу, мальтодекстрин, магний и витамин Вг
Форма выпуска:
-• порошок в банках по 500 г (на 10 л); в одной банке - 50 г
креатина; лимонный аромат.
Может использоваться в период напряженных трениро-
вок для усиления «волюмизации» мышечных клеток, т.е.
притока в них жидкости. Сочетание креатина с углевода-
ми, имеющими различные гликемические индексы, делает
этот напиток хорошим средством восполнения потерь уг-
леводов после длительной тренировки на выносливость. Не
стоит употреблять вдень более 1 л напитка (эквивалентно
5 г креатина) из-за возможных проблем с почками. Для
дополнительной «загрузки» используйте креатин в капсу-
лах - он обойдется несколько дешевле.
Достоинства, наличие креатина и ряда минеральных ве-
ществ.
Недостатки :трущ\ость приготовления; креатин в раство-
ре может разрушаться при хранении.
Red Kick. Стимулирующий напиток. Содержит экстракт
гуараны, кофеин; микроэлементы (калий, кальций, магний);
витамины (группы В, С, Е, РР, фолиевую кислоту, бета-ка-
ротин); мальтодекстрин и декстрозу.
166
Формы выпуска:
- жидкий концентрат в бутылках по 330 мл;
— порошок в банках и пакетах по 500 г (на 10 л напитка).
Вкус. земляника, красный апельсин.
Рекомендуется для снятия утомления, повышения рабо-
тоспособности.
Будьте осторожны: сочетание чистого фармацевтического кофе-
ина с «природным» (из гуараны) весьма эффективно, и при передо-
зировке могут возникнуть проблемы, связанные с возбуждением.
Достоинства', наличие стимулирующего эффекта; присут-
ствие ряда витаминов и микроэлементов.
Недостатки*, отсутствие напитка в готовом виде.
Inkospor (Германия)
Kingstar Grapefruit-Lemon. Изотонический напиток с фрук-
товым соком (не менее 6%). В 100 мл содержится: 18 ккал;
белок (менее 0,1 г); углеводы (4,2 г); жиры (менее 0,1 г); ви-
тамин С (9 мг); витамин РР (2,7 мг); витамин Е (1,5 мг); пан-
тотеновая кислота (0,9 мг); витамин В6 (0,3 мг); витамин В,
(0,24 мг); витамин В/0,21 мг); М (30 мкг); Н (0,023 мг); вита-
мин В]2( 0,15 мкг).
Упаковки*, по 330 мл.
Подсластители: цикламат и ацесульфам. Содержит фрук-
тозу, лимонную кислоту, цитрат калия, карбонат магния,
натуральные ароматизаторы.
Из-за содержания ацесульфама и цикламата не стоит ре-
комендовать этот напиток для повседневного употребления.
В остальном состав довольно средний.
Optimum Nutrition (США)
Thermo Xelerator. По составу гипертоник, хотя при разбав-
лении водой (в соотношении 1:2), получается практически
изотонический напиток.
Форма упаковки', бутылки по 454 мл. Содержит: 160 ккал,
углеводы (40 г), экстракт гуараны (1000 мг), экстракт имби-
ря (100 мг), карнитин (100 мг), перец (экстракт?) (50 г), пи-
колинат хрома (200 мкг); а также фруктозу, сорбат калия и
бензоат натрия.
Аромат: клубника и пунш. Ароматизаторы — натураль-
ные и искусственные.
167
Энергетический напиток. Может быть использован для
повышения тонуса перед тренировкой. За счет содержания
биологически активных веществ из имбиря и нерпа, а также
кофеина (гуарана) обладает с ильным термогенным действи-
ем. Необходимость разбавления обусловлена высокой кон-
центрацией активных компонентов.
Достоинства: наличие термогенных веществ и кофеина,
витаминов.
Недостаток: в чистом виде слишком концентрирован-
ный.
Изотонический напиток собственного изготовления
Используя концентраты для приготовления пани гков, содер-
жащие углеводы и минеральные соли, вы можеге приготовить
изотонические напитки самостоятельно. Главное требование:
концентрация углеводов должна быть в пределах 4.4 -4,6%.
Также можно получить изотоник из обычного нишевого
сырья. Например, компоты по составу могут быт ьизотонич-
ны (точный расчет вы найдете в кулинарных книгах).
Таким образом, изотонические напитки не являются
«средством на все случаи жизни» и должны уно греб ля гься
с определенными целями (нельзя пит ь их как волу1). с уче-
том содержания в них различных компонентов. Основную
потребность в жидкости нужно удовлетворят ь за счет ми-
неральной воды, жидких молочных продуктов и соков.
2.5.8. Сублимированные продукты в сие геме питания
спортсменов
Эффективным средством для спортменов зарекомендо-
вали себя сублимированные продукты из натуральною от-
борного растительного сырья, приготовленные методом суб-
лимации (обезвоживания свежезамороженных продуктов в
вакуумной камере при низкой температуре). Этот метод по-
зволяет сохранить свойства натуральных продуктов без по-
тери биологической активности. При сублимации легче со-
блюсти требования к качеству продукта, а его объем и масса
резко уменьшаются.
Сублиматы лишены недостатков консервированных
продуктов: нетребуютспециальных условий для хранения,
168
удобны в транспортировке, не изменяют показатели каче-
ства в течение длительного времени (5—10 лет). Для спорта
важно, что сублиматы овощей и фруктов поддерживают
кислотно-щелочное равновесие крови, легко переходят в
жидкую и полужидкую формы; в виде криопорошка при-
обретают лечебные свойства. Оригинальные технологии
обработки исходного сырья позволяют создавать удобные
для приема формы выпуска продукции: таблетки, гранулы,
чипсы, мелкодисперсный порошок для приготовления
жидких, т.е. восстановленных, форм. Помимо перорального
введения возможна перкутанная трансфузия биологичес-
ки активных веществ (ванны с сублиматами, втирание в
кожу травмированногоучасткакашицеобразногосублимата
свеклы, капусIы и др.) (Т.П. Газина, Л.П. Дьяконов,
В.И. Печерский, 2001).
В cnopi ивно-оздоровитедьном питании разработаны ре-
цепты салатов, супов, соков, коктейлей и напитков на осно-
ве сублиматов, их комбинации с натуральным медом. Соки,
восстановленные из сублиматов, по своим свойствам превос-
ходя г натуральные: исчезает свойственная многим людям не-
переносимость свежевыжатых соков; улучшается их усвое-
ние организмом (из-за мелкодисперсное™ порошка). Кчис-
лу наиболее перспективных сублиматов для спорта следует
отнести свекольный, крапивный, петрушечный, капустный,
клюквенный и морковный. Недостатком сублиматов явля-
ется моновалентной ь, обусловленная изготовлением из мо-
нокультур нищевых растений. При раздельном применении
сублимированных продуктов обеспечивается направленное
их действие; можно также комплектовать сублиматы по ас-
пектам воздействия или создавать их комбинации с препа-
ратами другого происхождения, атакже новые пищевые ком-
позиции.
«Путрисорбосан» является образцом пищевых компо-
зиций с дифференцированными заданными лечебными
свойствами. Пектиновый препарат «Нутрисорбосан» на
основе сублиматов свеклы и крапивы связывает и погло-
щает продукты метаболизма; стимулируя моторику, улуч-
шает транспортировки воды и электролитов. Благодаря
сочетанию пектинов, волокон различных растений, а так-
же бетанина, йода и других веществ, препарат обладает ан-
тибактериальной активностью, иммуностимулирующими
свойствами.
Были проведены исследования применения спортсме-
нами отдельных сублиматов и их комплексов, пищевой
композиции «Нутрисорбосан», а также комбинаций суб-
лиматов с препаратами другого происхождения (в частно-
сти с дрожжевым препаратом «Стимулор»). Определялась
эффективность циклов стимуляции с использованием ме-
тодов определения антиинфекционной резистентности
организма, количества гемоглобина крови, физической
работоспособности и функционального состояния веду-
щих анализаторных функций.
Данные исследований показали, что определение анти-
микробной резистентности организма посредством оцен-
ки аутомикрофлоры кожи является надежным критерием
оздоровительной эффективности стимуляционно-восста-
новительных программ приема комплексов сублиматов и
других биокорректоров - в том числе в условиях регуляции
массы тела.
Применение пищевой комбинации «Нутрисорбосан» и
дрожжевого препарата «Стимулор» в динамике учебно-тре-
нировочных нагрузок вызвало ряд изменений, носящих сти-
муляционно-оздоровительный характер, в функциональном
состоянии студентов-единоборцев (О.В. Григорьева, 2003),
что позволяет им переносить высокие учебно-тренировоч-
ные нагрузки в процессе регулирования массы тела в дина-
мике учебного дня и улучшать состояние здоровья и психо-
соматический статус.
При изучении показателей количества гемоглобина у
школьников-спортсменов экологически неблагополучно-
го района в процессе эксперимента с использованием ком-
бинации сублимата свеклы и «Стимулора» было выявлено
(Т.П. Кудашова, 2000), что количество гемоглобина в груп-
пе школьников-спортсменов, принимавших биокорректо-
ры, значительно возросло (на 16,7 г/л). В то же время в кон-
трольной группе за тот же период времени было отмечено
170
некоторое снижение данного показателя (на 3,6 г/л), что
говорит о пользе лиофилизированного сока свеклы для по-
вышения уровня гемоглобина.
Эти и другие исследования показали: сублимированные
продукты следует считать пограничной группой между про-
дуктами повышенной биологической ценности (ППБЦ) и
биологически активными добавками (БАД) или биокоррек-
торами, пригодными для корректировки метаболизма
спортсмена. Разработанные рецептуры первых, вторых блюд
и напитков на основе сублиматов позволяют повысить био-
логическую ценность пищевого рациона спортсмена, разно-
образить питание.
Таким образом, перспективным следует считать синтез
поливалентных препаратов, что позволит создавать пище-
вые продукты с заданными лечебными свойствами. Глав-
ными положительными их качествами мы считаем: отсут-
ствие побочных эффектов (за счет многовековой адаптации
человека к ним); возможность целенаправленного измене-
ния количества и объема компонентов лечебной пищевой
композиции. На фоне приема сублиматов направленного
действия возможно применение физических средств сти-
муляции и восстановления работоспособности (гидрокине-
зотерапия и т.п.).
Ниже приводятся характеристики основных сублимиро-
ванных продуктов, рекомендуемых для спортсменов.
Крапива двудомная сублимационной сушки (Umica dioica L)
Крапива двудомная — ценное пищевое и лекарствен-
ное растение. Листья крапивы издавна добавляют в супы,
салаты, соусы, а также используют в качестве ценного
корма для домашних животных и птиц. В настоящее вре-
мя фирма ООО «Биоритм» выпустила продукт, в котором
сохранены все свойства крапивы. Он удобен в употреб-
лении и может храниться от 3 до 5 лет. Теперь крапиву
можно использовать круглый год - не только в борщах,
салатах, пюре, но и в коктейлях, в начинках для пирогов
и блинов.
Крапива богата минеральными веществами и витами-
нами, что обеспечивает широкий спектр ее общеукреп-
171
л я кине го и лечебно-профилактического действия на орга-
низм человека. Витамин К, который содержится в ней,
повышает свертываемость крови при кровотечениях (на-
ружных и внутренних), оказывает противовоспалитель-
ное действие. Это особенно важно для желудочно-кишеч-
ного тракта, где постоянно происходят микроповрежде-
ния.
Необходимо отметить, что в составе белков крапивы
имеются 9 из 10 незаменимых аминокислот, что в сочета-
нии с минеральными веществами и витаминами позволяет
поддерживать высокую работоспособность, быстро восста-
навливать силы после тяжелой физической работы, уста-
лости или болезни.
В крапиве содержатся также муравьиная кислота, ду-
бильные вещества, флавоноиды. Наличие в ней в большом
количестве растительных волокон и хлорофилла, облада-
ющего противорадиационным действием, исключительно
ценно при работе в условиях повышенной радиации и при
облучении. Высокое содержание калия и кальция способ-
ствует нормализации деятельности сердечно-сосудистой
системы.
Крапива нормализует естественный обмен веществ, тка-
невый обмен, тем самым снижая уровень сахара в крови.
Ее применяют для профилактики и лечения гипо- и авита-
минозов, малокровия, атеросклероза, при некоторых забо-
леваниях глаз, а также в косметологии (для лечения угре-
вой сыпи, укрепления волос, а также как средство от пер-
хоти).
Имеются данные о том, что прием в пищу листьев крапи-
вы способствует стимуляции функций бета-клеток подже-
лудочной железы. За счет сочетания в растительных волок-
нах крапивы лигнинов и полисахаридов целлюлозы с вита-
минами С, К, Е, группы В при употреблении ее в пищу про-
исходит поглощение токсинов на протяжении всего желу-
дочно-кишечного тракта.
Вот каковы результаты химических анализов сухого пре-
парата крапивы, проведенных в лабораториях НПО «Вита-
мины» и ГУП «ГОСНИИСИНТЕЗБЕЛОК»:
172
Состав:
сырой протеин (белки) 35,3%
углеводы 23,8 % (сухой вес)
влага 5,0%
клетчатка 17,2%
лигнин 10,7%
пектины 0,7%
Содержание аминокислот (%):
лизин 1,08 аланин 1,П
гистидин 0,61 цистин 0,32
аргинин 1,05 валин 1,06
аспаргиновая кислота 1,62 метионин 0,52
треонин 0,80 изолейцин 0,82
серин 0,55 лейцин 1,47
глутаминовая кислота 2,20 тирозин 0,57
пролин 0,88 фенилаланин 0,92
глицин 0,97
Минеральные вещества (мг/кг):
калий 20387 железо 143
натрий 3760 цинк 35
кальций 28665 медь 11
магний 5260 никель 0,8
марганец 131 кобальт 1,9
р-каротин 210 селен, мкг/кг 94
Витамины (мг %):
тиамин (витамин В ) 1,0
пантотеновая кислота (витамин В3) 0,993
фолиевая кислота 0,167
биотин (витамин Н) 0,0246
витамин РР 4,18
мезо-инозит 110,8
аскорбиновая кислота (витамин С) 145,2
витамин К 2,63
Показания к применению:
— при сахарном диабете;
— как кровеостанавливающее средство при внутренних
кровотечениях (легочных, почечных, кишечных и особенно
маточных);
173
v
“Для повышения уровня гемоглобина;
— при нарушениях менструального цикла;
— при заболеваниях печени и желчного пузыря;
— при кровоточивости десен;
- для повышения остроты зрения, восстановления сет-
чатки глаза.
«Нутрисорбосан»
«Нутрисорбосан» — это совершенно новый препарат, обес-
печивающий три важнейшие функции организма: питание,
очистку и лечение. Об этом говорит и его название, состав-
ленное из трех латинских слов: nutritio — «питание», sorbeo —
«поглощаю», sanatio - «лечение, оздоровление». Созданный
на основе натуральных растительных компонентов, «Нутри-
сорбосан» можетбыть использован в качестве продукта пита-
ния; это пищевой концентрированный продукт, приготовлен-
ный из экологически чистого, отборного природного сырья.
Метод изготовления (сублимация) позволяет сохранить био-
логическую активность всех его компонентов. Сбалансиро-
ванная особым образом смесь природных компонентов, со-
держащая растительные волокна, пектины, бетаин, амино-
кислоты, микроэлементы, провитамины и витамины, имеет
высокую биологическую ценность.
Применение «Нутрисорбосана» повышает устойчивость
организма к физическим, нервно-психическим, умственным
нагрузкам; стимулирует иммунную систему при хроничес-
кой усталости и весенних авитаминозах. К тому же эго про-
сто вкусный продукт.
«Нутрисорбосан» - препарат комплексного воздействия;
он создает уникальные возможности для лечения синдромов
интоксикации. Эндогенная интоксикация организма, свя-
занная с несоответствием между образованием и выведени-
ем продуктов нормального обмена или веществ нарушенно-
го метаболизма, является следствием нарушения микроцир-
куляции и микрогемолимфоциркуляпии, реоло! ии, газооб-
мена, кислородного баланса, иммунитета и противоинфек-
ционной защиты, атакже управления интеграцией этих про-
цессов. При синдроме эндотоксикоза в абдоминальной хи-
рургии «Нутрисорбосан» применяется для эн тс рос а нации,
174
энтеростимуляции, энтеропротекции, предотвращения
транслокации толстокишечной флоры в тонкую кишку, ге-
патопротекции, нефропротекнии, иммунопротекции, имму-
ностимуляции.
1 Выполняя функцию сорбента, «Нутрисорбосан» связы-
вает и поглошает продукты метаболизма; стимулируя мото-
рику желудочно-кишечного тракта с образованием пектино-
вого гидрофильного геля, он удаляет содержимое кишечни-
ка вместе с токсичными агентами естественным путем. Это
позволяет рекомендовать данный препарат внутрикишечной
детоксикации организма.
' Благодаря сочетанию пектинов, волокон различных рас-
тений, а также бетаина, йода и других веществ, препарат об-
ладает антибактериальной активностью, подавляет рост и
развитие патогенных бактерий. Одновременно он обогаща-
, ет организм недостающими витаминами, аминокислотами
и микроэлементами. Все это нормализует микрофлору ки-
шечника и восстанавливает эндоэкологию организма.
«Нутрисорбосан» может быть использован для профилак-
тики и лечения дисбактериозов у больных, получающих ин-
тенсивную антибактериальную терапию. Он обеспечивает
очищение организма при отравлении ядами, лекарствами, не-
добро качественными продуктами, а также в результате нару-
шенного обмена веществ. «Нутрисорбосан» эффективен для
лечения энтеральной недостаточности, различных гастроэн-
теропатий, респираторного дистресс-синдрома взрослых, пе-
ченочной и почечной недостаточности, истощения иммуни-
н тета, гиперхолестеринемии, коагулопатий с повышенной кро-
воточивостью.
4 Порошок «Нутрисорбосана» с успехом используется для
5 лечения незаживающих грофическихязв. Его эффективность
подтверждается научными исследованиями и клиническими
8 испытаниями, проведенными в ГКБ №50 и ГКБ №81.
9 Лечебные свойства «Нутрисорбосана» позволяютликви-
,Ji дировать внутрикишечные токсикации, проводить профи-
12 лактику полиорганной недостаточности, использовать его в
13 качестве энтеропротектора, гепатопротектора, ренопротек-
15 тора, сплепопротектора, пульмонопротектора.
175
Показания к применению:
- при эндотоксикозах (перитоните, острой кишечной
непроходимости, гнойном холангите и др.);
— для снижения аппетита;
— для улучшения центрального и периферического крово-
обращения при сосудистой патологии центральной нервной
системы;
— при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- при снижении защитных сил организма, обусловлен-
ных стрессами, экстремальными состояниями, тяжелыми
физическими нагрузками, продолжительным пребыванием
у экранов телевизоров и компьютеров;
- при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, пече-
ни, почек, желчевыводящих путей, поджелудочной железы;
— при воспалительных заболеваниях легких;
- для реабилитации в послеоперационном периоде, пос-
ле терапевтических и инфекционных заболеваний;
- для предотвращения и преодоления синдрома похмелья.
Дозировка: поддерживающая доза - 2 таблетки 3 раза в день;
стимулирующая доза — 6 таблеток 2 раза в день (перед едой).
Лиофилизированный сок столовой красной свеклы
(Succus Betae vulgaris L)
Свекла вкусна и полезна, она улучшает пищеварение,
функцию желудочно-кишечного тракта, печени, почек. До-
вольно значительное содержание витаминов С, Р, Вр В2, РР
предупреждает их дефицит в организме при физических на-
грузках, а также в весенний период.
Свекольный сок - один из самых богатых йодом про-
дуктов. Благодаря большому количеству магния, он способ-
ствует нормализации нервно-мышечной возбудимости при
нервных перегрузках и стрессах, а также регулирует сосу-
дистый тонус, препятствует образованию тромбов в сосу-
дах и развитию гипертонической болезни. Сочетание ка-
лия и кальция в соке свеклы таково, что обеспечивает нор-
мальное функционирование сердечно-сосудистой системы,
оказывая антисклеротическое действие и нормализуя кис-
лотно-щелочной баланс крови. Особая роль принадлежит
кобальту, без которого в организме не образуется витамин
176
В]2 — основной стимулятор кроветворения. Кроме этих мик-
роэлементов свекла содержит фосфор (Р), натрий (Na),
хлор (С1), марганец (Мп), серу (S) и др.
В свекле был обнаружен витамин U — противоязвенный
фактор, который ранее был выявлен в капусте. Этот вита-
мин не только стимулирует заживление язвы желудка и две-
надцатиперстной кишки, но и является противоаллергичес-
ким фактором. Также в свекле есть уникальное вещество —
бетаин, который значительно увеличивает дыхательные про-
цессы в клетке.
Пектины, содержащиеся в свекле, способны создавать (в
присутствии воды и органических кислот) студнеобразные
массы, возбуждающие движения кишечника, и, продвига-
ясь по кишечнику, адсорбируют из организма вредные про-
дукты (соли тяжелых металлов, ртути, свинца, олова; ядови-
тые вещества микробного происхождения; гниющие остат-
ки пищи; кишечных паразитов).
В свекле присутствует сапонин, который связывает в ки-
шечнике пищевой холестерин в нерастворимые комплексы.
Сапонин и витамины, содержащиеся в свекле, обладают про-
тивосклеротическим действием, улучшают обмен холестери-
на, повышают уровень гемоглобина.
Стакан сока свеклы прекрасно снимает синдром похме-
лья. Сок свеклы прекрасно сочетается каке кисломолочны-
ми продуктами (кефиром, йогуртом, простоквашей), так и с
другими соками.
После всего сказанного о свекле хочется порекомендовать
употреблять ее ежедневно всем, кто хочет быть здоровым и
работоспособным.
Сок свеклы сублимационной сушки — это натуральный
продукт, обладающий лечебно-профилактическими свой-
ствами. Выпускается в виде порошка, ломтиков и в форме
таблеток. Из 1 кг сока при восстановлении получается 18 кг
натурального.
Норма расхода'. 1-2 чайные ложки на стакан воды, кефи-
ра или 2 таблетки до еды.
Продукт гарантированно не содержит солей тяжелых
металлов, токсических элементов, канцерогенов, мутаге-
177
нов, гербицидов, пестицидов, патогенных микроорганиз-
мов.
Состав:
бедки, мг/100 г 7,2
углеводы, мг/100 г 71,9
бетаин 0,493
Витамины (мг/100 г)
В] 1,85
В2 0,05
РР 5,02
С 35,20
Минеральные вещества (мг/]00г)
йод 360
натрий 3680
калий 24860
кальций 2760
магний 2385
фосфор 2695
железо 69
селен 0,025
Показания к применению:
— для улучшения работы желудочно-кишечного тракта,
печени, поджелудочной железы;
- для профилактики желчнокаменной и почечнокамен-
ной болезней;
- для нормализации артериального давления;
— для профилактики и лечения атеросклероза;
— для снятия токсических проявлений при медикамен-
тозном отравлении (в том числе, после химио- и радиотера-
пии);
- для очистки организма от шлаков и токсических про-
явлений;
— при хронических инфекционных процессах и заболе-
ваниях (фурункулез, абсцессы, циститы, проктиты, проста-
титы и т.д.);
— для коррекции вторичных иммунодефицитных состо-
яний различной этиологии;
— при диатезах различной этиологии;
178
-для повышения физической работоспособности;
— для повышения сопротивляемости организма неблаго-
приятным факторам окружающей среды;
-для повышения уровня гемоглобина;
—для профилактики сердечно-сосудистых, инфекционных,
онкологических заболеваний в различных группах риска.
Способ применения
В лечебно-профилактических целях таблетки лиофилизи-
рованного сока свеклы рекомендуется принимать в течение
всего периода заболевания (по 2—3 таблетки каждые 3 ч).
В профилактических целях рекомендуется принимать по
2 таблетки (утром и вечером).
При лечении антибиотиками необходимо принимать по
2 таблетки 5—6 раз в день (для восстановления кишечной
микрофлоры и обменных процессов в организме).
Против on оказания: не выявлены.
Сельдерей сублимационной сушки (Apium graveolens)
Сельдерей известен египтянам, грекам и римлянам с
глубокой древности. В Ботаническом словаре гермети-
ческой медицины о нем написано: «Священное и погре-
бальное растение греков. Семена его помогают пищеваре-
нию и служат ветрогонным средством. Помогает против
лихорадки и считается приносящим счастье, а поэтому его
вешают в комнате вместе с луком и чесноком. Корень и
трава употребляются в медицине как действующие на мо-
чевые и половые органы».
В Древней Греции венками из сельдерея украшали голо-
вы победителей спортивных соревнований, а зеленью —жи-
лища и храмы в праздничные дни. В древности медики Ин-
дии, Тибета, Китая рекомендовали употреблять в пищу сель-
дерей больным раком.
Авиценна подчеркивал, что римская петрушка (так на-
зывали сельдерей) лучше, чем другие виды этого растения,
влияет на желудок; полезна для толстого кишечника, мо-
чевого пузыря, почек и особенно при водянке; успокаива-
ет вздутие.
На Руси сельдерей культивировали как лекарственное и
пищевое растение тонизирующего действия; как противо-
179
воспалительное — при заболеваниях предстательной желе-
зы; как мочегонное — при заболеваниях почек и склоннос-
ти к полноте; при подагре, крапивнице. В последнее время
сельдерей включен в терапию сахарного диабета.
В фитотерапии используют следующие свойства сельде-
рея: противомикробное, вяжущее, желчегонное, ветрогон-
ное, мочегонное, слабительное, репаративное. Сельдерей
повышает функции мужских половых желез, регулирует об-
менные процессы в организме, оказывает обшетонизирую-
щее действие.
Лекарственным сырьем является все растение. В корнях
сельдерея содержатся соли, слизи, жиры, углеводы, клет-
чатка, витамины Вр В2. Вр В6, Вс, Н, Е, С, РР, в-каротин,
эфирное масло, в состав которого входят альдегиды, кето-
ны, кислоты, спирты, эфиры. В листьях содержатся 0,1%
эфирного масла, витамин С, каротин, флавоноиды, анто-
цианы, фенолкарбоновые кислоты, витамины, а также ми-
неральные вещества (калий, кальций, натрий, магний, фос-
фор).
Показания к применению:
— при нефрите и мочекаменной болезни;
— при воспалении предстательной железы и импотенции;
— при подагре;
- при крапивнице и дерматитах;
— для лечения и профилактики ожирения;
- при опухолях воспалительного и невоспалительного
характера (наружно);
— для профилактики атеросклероза.
Противопоказания: нельзя потреблять в больших дозах во
время беременности.
Кальцийлаюг
В настоящее время очень распространен диагноз «остео-
пороз». Особенно часто остеопорозом страдают пожилые
люди. Эффективным средством при этом заболевании явля-
ется кальций, который содержится в молоке и входит в со-
став «Кальцийлакта» - комплекса натуральных элементов.
Кальций необходим не только при остеопорозе, который
сопровождается частыми переломами костей, но и при ра-
180
хите, туберкулезе, при заболеваниях органов кроветворения,
а также для нормальной деятельности сердечной мышцы и
центральной нервной системы. Он нужен и для образования
ферментов и иммунных тел, благодаря которым организм
обретает сопротивляемость к различным заболеваниям. Бе-
ременным женщинам «Кальцийлакт» рекомендуется для
правильного развития плода.
«Кальцийлакт» содержиттакже соли фосфора, в которых
нуждаются нервные волокна, мозг, мышечные ткани. Каль-
ций и фосфор — вешества, составляющие основу костной
ткани и зубов.
Кроме того, «Кальцийлакт» содержит несколько штаммов
лактобактерий (L.acidophilus, Str. thermophilus, L.bulgaricus
и др.), необходимых для профилактики и лечения дисбакте-
риоза, болезней желудка и кишечника, а также после при-
менения антибиотиков.
Состав: белки, мг/100 г жиры, мг/100 г углеводы, мг/1С влага, % Минеральные eei кальций магний натрий калий железо Витамины (мкг/ В, В2 В3 В6 н РР с Показания к прил — для восполне! - для коррекци 41,2 25,9 Юг 9,2 4 щества (мкг/табл): 2100,0 147,5 975,0 2465,0 32,0 /табл): 7,8 1,0 13,5 0,043 0,0442 4,92 156,0 щенению: ния суточной нормы кальция; и иммунодефицитных состояний;
181
— для восстановления микрофлоры желудка и кишечни-
ка при лечении и - профилактике дисбактериоза;
— для восстановления после антибиотикотерапии.
«Калышйлакт» содержит только натуральные биологи-
чески активные вещества, поэтому противопоказания к его
применению отсутствуют.
Дозировка: рекомендован к применению для взрослых и
детей - по 4 таблетки 3 раза в день. Дозировка может быть
изменена по рекомендации врача.
Петрушка сублимационной сушки (Petroseiinum sativum Hofftn.)
Согласно народной мудрости, горсть зелени петрушки (или
I /2 чайной ложки порошка петрушки) равна горсти золота.
Петрушка сублимационной сушки является лечебно-про-
филактическим продуктом, изготовленным из растительного
сырья, выращенного в экологически безопасных районах.
Продукт гарантированно не содержит солей тяжелых метал-
лов, канцерогенов, мутагенов, гербицидов, пестицидов, па-
тогенной флоры. Обладает широким спектром фармаколо-
гического действия: антисептическим, противовоспалитель-
ным, обезболивающим, спазмолитическим, мочегонным.
Применяется как пищевое и лекарственное средство.
Состав:
белки, углеводы, эфирные масла
инулин
флавоноиды
гликозиды
Р - каротин - 1,5 мг/кг
Витамины (мг/%):
В, 2,1
В2 0,3
РР 2,12
с 35,2
Минерал^ ьные вещества (мг/100 г):
калий 2000 мг
кальций 2700 мг
магний 78,5 мг
железо 17,6 мг
селен 0,38 мг
182
Показания к применению:
— при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
— при простатите;
— как мочегонное средство и средство лечения при
желчно- и почечнокаменной болезни;
— как антисклеротическое средство;
— при ушибах и нарывах;
— от укусов комаров и пчел;
- для профилактики некоторых глазных болезней;
— как бактерицидное средство для устранения непри-
ятного запаха изо рта при воспалительных процессах в
деснах.
Кроме того, петрушку применяют в акушерстве, гинеко-
логии и косметологии (кашица из порошка петрушки освет-
ляет веснушки).
Противопоказания: нельзя употреблять на ранних стадиях
беременности.
Сок белокочанной капусты (Brassica oleraceae L) сублимационной
сушки
Сок белокочанной капусты обладает общеукрепляю-
щим, обезболивающим, противовоспалительным, дезин-
фицирующим, бактерицидным, антисклеротическим, ге-
мостатическим, мочегонным, ранозаживляющим свойства-
ми; нормализует обменные процессы и регулирует вита-
минный баланс в организме. Применение сока капусты со-
провождается терапевтическим эффектом при авитамино-
зах, при избыточном весе и сильном ожирении, при забо-
леваниях сердечно-сосудистой системы и органов желудоч-
но-кишечного тракта, при бронхолегочных процессах, при
кровотечениях, при воспалительных и травматических по-
вреждениях кожи и т.д.
В лечебных целях используются свежий капустный сок и
сок белокачанной капусты сублимационной сушки (в по-
рошке и в таблетках).
Употребление свежих листьев в значительном количестве
обычно сопровождается метеоризмом, поэтому для внутрен-
него употребления более пригоден фитоконцентрат капуст-
ного сока сублимационной сушки.
183
Показания к применению:
Можно рекомендовать следующие наиболее эффектив-
ные варианты лечебного и профилактического применения
сока капусты сублимационной сушки при тех или иных па-
тологических состояниях и процессах:
— при авитаминозе (гиповитаминозе): ежедневно по 6-8
таблеток или 3—4 г сухого сока капусты, разведенного в 50 мл
теплой воды (до еды);
- при атеросклерозе'. 1-2 ч. ложки сухого сока, разведен-
ного в 1/2 стакана воды или 3—6 таблеток (3 раза в день, за
30 мин до еды);
— для профилактики и лечения язвенной болезни желудка и
двенадцатиперстной кишки: 2 ч. ложки сухого сока на 1 /2 ста-
кана теплой воды (3—5 раз в день) или 4—6 таблеток 3 раза в
день. Принимать в течение 3 недель с повторением курса
через 4—6 месяцев;
— при гастритах (на фоне сниженной секреторной функции
желудка с вы раженными диспепсически ми явлениями), прихро-
нических холангите, гепатите и язвенном колите: 1—2 ч. ложки
сухого сока, разведенного в 1—2 стаканах воды, или 3—6 табле-
ток (3 раза вдень, за 20-30 мин до еды);
— при остром катаре верхних дыхательных путей, кашле:
1 -2 ч. ложки сухого сока, разведенного в 1 —2 стаканах теп-
лой воды, с добавлением 1 ч. ложки меда (5—6 раз в день);
— при головной боли: 1,5 ст. ложки порошка сока капусты
развести в 2/3 стакана теплой воды и прикладывать к болез-
ненному месту или принимать 3—6 таблеток 4 раза вдень;
— при холецистите: принимать сок, разведенный в 1/2
стакана теплой воды, по 1-2 ч. ложки или 3—6 таблеток 3 раза
в день, за 20 мин до еды);
— при гнойных ранах, ожогах или язвах: на раневую по-
верхность наносить густую массу разведенного сока капу-
сты (2—3 раза вдень);
- при стоматите: порошок сока развести теплой водой для
полоскания полости рта или принимать 3-6 таблеток 4 раза в
день (медленно рассасывая и не запивая водой);
- при проведении диагностических исследований ( в качестве
стимулятора желудочной секреции у пациентов с различной
184
патологией желудочно-кишеного тракта)-по 12 г на 150 мл
теплой воды или 6 таблеток.
2.6. Режим питания в тренировочные дни
Рациональное питание обеспечивается правильным рас-
пределением пищи в течение дня. Суточный паек должен быть
разделен на несколько приемов для того, чтобы лучше усво-
ить пищевые вещества, сохранить чувство сытости на протя-
жении дня и исключить переполнение желудочно-кишечно-
го тракта. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и
способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.
Важно соблюдать определенные интервалы между приема-
ми пищи и тренировками. Нельзя приступать к спортивным
занятиям вскоре после еды, так как наполненный желудок
ограничивает движения диафрагмы, что, в свою очередь, зат-
рудняет работу сердца и легких и тем самым снижает рабо-
тоспособность спортсмена. Сдругой стороны, мышечная де-
ятельность препятствует пищеварению: уменьшается секре-
ция пищеварительных желез, происходит отток крови от внут-
ренних органов к работающим мышцам.
Продолжительность интервалов между приемами
пищи и физическими нагрузками должна быть следую-
щей: при употреблении преимущественно белковой
пищи — 60—90 мин; при употреблении преимуществен-
но жировой пищи и при смешанном рационе питания —
90—120 мин; при употреблении преимущественно угле-
водной пищи — 120 мин.
В свою очередь, после физической нагрузки пищу следу-
ет принимать спустя некоторое время: 30—60 мин — при сме-
шанном рационе питания, а также при жировом и углевод-
ном рационах; 60—90 мин — при белковом рационе.
В связи с большими физическими нагрузками в спорте,
проведением тренировочных занятий 2—3 раза в день и боль-
шими энерготратами целесообразно 4-5-разовое питание:
первый и второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны
также дополнительные приемы пищевых продуктов до, во
время и после тренировок.
185
При тренировках 2раза в день распределение рациона пи-
тан ия по калорийности может быть следующим:
первый завтрак — 5%;
зарядка;
второй завтрак — 25%;
дневная тренировка;
обед - 35%;
полдник — 5%;
вечерняя тренировка;
ужин — 30%.
При тренировках 3раза в день рекомендуется следующий
режим питания:
первый завтрак — 15%;
утренняя тренировка;
второй завтрак - 25%;
дневная тренировка;
обед — 30%;
полдник — 5%;
вечерняя тренировка;
ужин - 25%.
При включении в питание спортсменов в качестве вос-
становительных средств специализированных продуктов по-
вышенной биологической ценности (ППБЦ) целесообраз-
но следующее распределение калорийности: завтрак — 20%,
прием ППБЦ (после первой тренировки) — 10%, обед — 30%,
полдник - 5%, прием ППБЦ (после второй тренировки) -
10%, ужин - 25%.
Большинство авторов рекомендуют завтракать за 1,5—2 ч
до начала тренировочных занятий и за 3 ч до выступлений на
соревнованиях. Тренироваться и участвовать в соревновани-
ях натощак недопустимо, так как длительная работа в этих
условиях приводит к истощению углеводных запасов и сни-
жению работоспособности —вплоть до полной невозможно-
сти продолжать работу7.
Обедать следует за 2—3 ч до тренировки и за 3,5—4 ч до
выступлений на соревнованиях; ужинать — как обычно, за
1,5-2 ч до отхода ко сну. Всвязис применением в современ-
ном спорте двухразовых тренировок вдень необходимо пре-
186
дусмотреть, чтобы повторные тренировки начинались не
раньше, чем через 2—2,5 ч после обеда.
Приведенные временные интервалы между приемами
пищи и спортивными занятиями достаточны для того, что-
бы основной этап пищеварения закончился и не ощущалась
тяжесть в подложечной области. Кроме того, считают, что
прием пищи на соревнованиях за 3—4 ч до старта нейтрали-
зует влияние предстартового волнения и эмоциональной
возбудимости на процесс пищеварения.
С режимом питания непосредственно связан выбор про-
дуктов и блюд для отдельных приемов пищи. Необходимо,
чтобы они легко переваривались, усваивались и не обреме-
няли желудочно-кишечный тракт. Не следует употреблять в
большом количестве грубые сорта хлеба, бобовые и другие
продукты, богатые клетчаткой и вызывающие метеоризм. Не
рекомендуются жирное и низкосортное мясо с большим ко-
личеством сухожилий, а также копченые и соленые продук-
ты. Необходимо учитывать также взаимозаменяемость про-
дуктов.
На завтрак перед тренировками следует употреблять про-
дукты с преобладанием легкоусвояемых углеводов: творог,
сыр, яйца, легкие мясные блюда, кофе, какао, чай. В обед в
качестве первого блюда можно съесть мясной бульон, уху,
острый наваристый суп с мясом; на второе — мясо и рыбу во
всех видах; на третье — кисели, компоты, фрукты. На ужин
предпочтительны молочно-растительные блюда, рыба, мяс-
ные котлеты, мучные изделия, кефир, простокваша, чай.
Если основные тренировки проводятся во второй поло-
вине дня, меню несколько изменяется. Продукты, долго за-
держивающиеся вжелудке, употребляют в основном назав-
трак; обед должен быть облегченным.
2.7. Питание во время соревнований
и в постсоревновательный период
В дни соревновании (перед выступлением) рекомендуются
завтраки и обеды, включающие крепкий бульон, отварную
курицу с рисом или мясо с небольшим количеством отвар-
187
кого картофеля (риса), яйца всмятку, белый хлеб с маслом,
компот, свежие фрукты.
Для питания надистанции, чтобы своевременно восполнить
энергетические ресурсы организма, организуются питательные
пункты. На соревнованиях в марафонском беге они устраива-
ются на 16-м, 26-м и 32-м км пути; на соревнованиях по спортив-
ной ходьбе на 50 км - дополнительно на 42-м и 45-м км; в лыж-
ном спорте (гонки на 50 км) организуют три питательных пунк-
та— на 20-м, 30-м, 45-м км пути. Принимать пишу на дистанци-
ях до 50 км следует не менее 1—2 раз. Если возникает чувство
слабости и голода, питаться можно и чаще.
Пиша, применяемая надистанции, должна быть жидкой
или полужидкой, иметь приятный, слегка кисловатый вкус,
хорошо утолять жажду и устранять сухость во рту, а также не
вызывать неприятных ощущений, расстройств желудка и
быть знакомой спортсменам (для чего ее пробуют заранее).
В лыжных гонках и дальних заплывах пища должна быть теп-
лой.
В состав питательных смесей, применяемых на дистан-
ции, входят главным образом комбинации сахара (глюкозы)
и крахмала, обеспечивающие постепенное, но достаточно
быстрое поступление глюкозы в кровь и доставку ее к тка-
ням и органам. К ним добавляют относительно большую дозу
аскорбиновой кислоты. Спортивный напиток можно при-
нимать по 0,5—1 стакану за прием. На лыжных гонках по-
лезно применять смеси, содержащие овсяные хлопья; мно-
гие лыжники успешно используют молоко (не более 1 ста-
кана).
Пища на дистанциях подается в пластиковых стаканчи-
ках одноразового использования. На велогонках питание
помещают в специальные термосы и фляжки, прикрепляе-
мые к раме велосипеда.
Во время соревнований нельзя резко менять привычный
режим питания. Следует выбирать такие блюда, которые при
небольшом объеме и весе имеют высокую калорийность и
пищевую ценность, легко перевариваются и усваиваются.
При этом шире следует использовать специализированные
питательные смеси и продукты.
188
Завтрак должен содержать продукты, богатые углевода-
ми, белками и витаминами. В меню рекомендуется включать
овсяную кашу, сливочное масло, яйца, тушеное мясо, салат
из овощей, сыр, сладкий чай, кофе, какао, свежие фрукты,
фруктовые и овощные соки.
Обед должен состоять из высококалорийных и легкоус-
вояемых продуктов, богатых белками, углеводами, фосфо-
ром и витамином С. Рекомендуются крепкий бульон, варе-
ное мясо или курица с комбинированными овощными гар-
нирами, салаты из овощей, свежие фрукты.
Ужин должен способствовать быстрей шему восстановле-
нию сил и энергии. В меню желательно включать каши с
молоком, творог, рыбные блюда, молочные продукты, ово-
щи и фрукты, фруктовые и овощные соки, чай, кофе.
Питание в постсоревнователъный период должно способ-
ствовать быстрейшему восстановлению работоспособно-
сти организма. Одна из важнейших задач при составле-
нии рациона после значительных нагрузок является уси-
ление анаболических процессов и предупреждение воз-
можности жировой инфильтрации печени. В связи с этим
сразу после тяжелой тренировки или напряженного сорев-
нования рекомендуется выпить 100—200 мг раствора ка-
кого-нибудь спортивного напитка, содержащего сахар.
При отсутствии таких напитков их можно заменить 100—
200 мл 50%-ного раствора сахара. Можно посоветовать
также напиток, приготовленный по следующему рецеп-
ту: 100—150 мл апельсинового (или другого) сока и 50 г
глюкозы. Через 30-45 мин после этого следует употреб-
лять белковую пищу.
Пищевой рацион после выступления на соревнованиях
необходимо обогатить углеводами. Предпочтение следует
отдавать глюкозе и фруктозе, способствующим быстрому
образованию в мышцах и печени гликогена и улучшающим
питание сердечной мышцы. В этот период рекомендуется
также мед.
В течение 3—4 дней после длительных и напряженных
соревнований следует уменьшить в рационе питания содер-
жание жиров и увеличить количество продуктов, содержа-
189
ших липотропные вещества (метионин, холин, гюлиненасы-
щенные жирные кислоты и др.). В восстановительном пе-
риоде следует употреблять творог, молоко, молочнокислые
продукты, мясо, печень, язык, овсяную и гречневую каши,
овощи, фрукты. До 30% всех жиров в пище должны состав-
лять растительные жиры.
В восстановительный период особое внимание необхо-
димо уделять витаминизации питания. Для этого необходи-
мо использовать богатые витаминами натуральные продук-
ты или поливитаминные драже (по 1—2 шт. ежедневно).
2.8. Особенности питания в различных
климатических условиях
Характер и режим питания спортменов могут несколько
изменяться в зависимости от климатических условий.
Низкие температуры окружающей среды, особенно в соче-
тании с сильными ветрами и влажностью, вызывают значи-
тельные энерготраты в организме спортсмена.
Для оценки этого явления в физиологии применяется так
называемый «ветро-холодовой индекс», в котором охлажда-
ющая сила ветра, воздействующая на ткани организма, оце-
нивается как эквивалент температуры. Например, действие
температуры —5°С при скорости ветра 10 м/с соответствует
воздействию на организм температуры —23°С.
Согласно рекомендациям ВОЗ, поступление энергии с
пищей следует повышать на 3—5% на каждые 10° снижения
средней температуры воздуха (начиная с +10°С) по сравне-
нию с установленным для «условного европейца» уровнем.
При тренировках в условиях низких температур в рацион
питания спортсменов вносят необходимые изменения. В
связи с повышенными расходами энергии необходимо на
15—25% увеличить калорийность пищи — прежде всего, за
счет жиров животного происхождения, а также содержание
белков в рационе. Потребление витаминов С и В] превыша-
ет нормы на 30—50%. По рекомендации врача возможны до-
полнительный прием витамина Д или ультрафиолетовые
облучения.
190
На питание человека в горах оказывает влияние своеоб-
разный микроэлементный состав почв и соответственно
местных продуктов (например, характерный для многих гор-
ных регионов недостаток фтора и йода).
В горных условиях питание спортсмена имеет следующие
особенности. В пищевом рационе соотношение белков, жиров,
углеводов должно быть 1:0,7:4. В отдельных случаях содержа-
ние жиров может быть еще уменьшено. В пише должно содер-
жаться значительное количество белков. Рацион питания обо-
гащается за счет молочных продуктов (простокваша, сыр, тво-
рог), мяса, рыбы и др. субпродуктов (печень, язык). Рекомен-
дуется также употреблять большое количество овощей и фрук-
тов (курага, чернослив, урюк, изюм и др.). Следует учесть, что
в горах обычно повышается аппетит, поэтому спортсменам
необходимо систематически следить за массой тела.
В пищу желательно включать глицерофосфат железа,
который способствует усилению синтеза гемоглобина и
миоглобина. В связи с возрастающей в горных условиях
потребностью в витаминах следует осуществлять комплек-
сную витаминизацию, под контролем медицинского пер-
сонала, применяя для этого поливитамины («Ундевит» или
«Декамевит»). Рекомендуется также принимать витамин
В]5, который повышает устойчивость организма к гипок-
сии.
Аридная (засушливая) зона — это зона пустынь и полупус-
тынь, которые занимают не менее 22—23% суши. В этой зоне
на питание спортсмена прежде всего влияют высокие тем-
пературы и инсоляция (из-за малой облачности и высокой
прозрачности воздуха). Годовая сумма солнечной инсоляции
в пустынях Северной Африки достигает 200—220 ккал/см2,
что в 2,5 раза больше, чем в средней полосе. При температу-
рах свыше +33°С теплоотдача конвекцией прекращается —
остается только потоотделение.
Повышенное ультрафиолетовое облучение тормозит
окислительные процессы и снижает метаболическую актив-
ность клеток, а климатическое перегревание приводит к уг-
нетению секреторной функции пищеварительных желез,
подавлению процессов полостного и пристеночного пище-
191
парения, снижению кислотности желудочного сока. Таким
образом, интенсивность процессов пищеварения замедля-
ется на всех уровнях. Необходимость стимуляции органов
желудочно-кишечного тракта приводит к повышению со-
держания в рационе питания специй и поваренной соли.
В условиях жаркого климата работоспособность спорт-
смена во многом зависит от характера и режима питания.
Потребление белков увеличивает тепловую нагрузку на орга-
низм, так как они повышают интенсивность обмена веществ.
С другой стороны, становится относительно выгодной угле-
водистая пища, так как углеводы способствую ресинтезу бел-
ков и тем самым несколько снижают потребность в белко-
вой пище. Это повышает выносливость и замедляет наступ-
ление перегревания организма. Так как углеводная диета
снижает мочеотделение, то, следовательно, уменьшаются
влагопотери.
Белковая пища усиливает жажду, однако это чувство мож-
но притупить, если необходимое количество животных бел-
ков и жиров будет поступать в жидком виде (например, с
молоком).
При окислении жиров выделяется так называемая мета-
болическая вода, которая частично удовлетворяет потребно-
сти организма в жидкости.
Интенсивное потоотделение ведет к потере водораство-
римых витаминов (А, группы В, С, РР и др.).
В тропической зоне характер питания спортменов опреде-
ляет сочетание постоянно высоких температур с чрезвычай-
но высокой влажностью воздуха. В таких условиях теплоот-
дача затруднена и осуществляется в основном за счет кон-
векции и излучения. При влажности воздуха 85% состояние
физиологического перегревания может наступить уже при
температуре +30 3 ГС, что создает постоянную угрозу теп-
лового удара.
Под влиянием общего перегревания снижаются секретор-
ная функция пищеварительных желез, активность полост-
ного и пристеночного пищеварения. Это часто сочетается с
активацией патогенной и условно патогенной микрофлоры
кишечника.
192
6'
Вследствие широкого распространения различных эндо-
паразитов многие виды гельминтов могут поражать органы
желудочно-кишечного тракта (дифиллоботриоз и др). При
этом нарушается всасывание питательных веществ; разви-
ваются гиповитаминозы, анемия; усиливается недостаток
белка.
В условиях высокой температуры внешней среды калорий-
ность пиши должна быть несколько снижена — за счет умень-
шения потребления жиров (0,5—0,6 г на 1 кг массы тела в сут-
ки). Рацион должен иметь углеводно-белковую направлен-
ность: в связи с обильным потоотделением организм испы-
тывает повышенную потребность в водорастворимых витами-
нах и минеральных веществах. Необходимо употреблять про-
дукты, являющиеся источниками углеводов, полноценного
легкоусвояемого белка, витаминов группы В, аскорбиновой
кислоты, кальция, фосфора, железа, калия, натрия и др.
Следует учитывать, что при высокой температуре резко
снижается аппетит, угнетается секреторная функция пище-
варительных желез. Для повышения аппетита необходимо
придерживаться следующих правил:
1) пища должна быть разнообразной и вкусной;
2) пищу необходимо принимать в строго определенные
часы;
3) за 30 мин до еды желательно выпивать стакан чая;
4) для повышения желудочной секреции рекомендуется
умеренное употребление различных острых закусок (перец,
чеснок, лук и т.п.).
При четырехразовом питании рекомендуется следующее
распределение суточной калорийности по приемам пищи:
первый завтрак (7.00) — 20—25%; второй завтрак (12.00) —
15-20%; обед (16.00) - 35-40%; ужин (20.00) - 15-25%.
При высокой температуре внешней среды важное значе-
ние имеет питьевойрежим. Излишний, беспорядочный при-
ем жидкости (особенно большими порциями) не только не
утоляет жажду, но и оказывает неблагоприятное действие на
организм и спортивную работоспособность. Поэтому в жар-
кое время следует переходить на регламентированный при-
ем жидкости. Воду целесообразно пить относительно часто,
каждый раз выпивая не более 1 стакана. Нередко чувство
жажды вызвано сухостью слизистых оболочек полости рта.
В таких случаях полоскание рта уменьшает жажду. Такой же
эффект наблюдается, когда для повышения слюноотделения
используются кислые леденцы, яблоки и т.п. Эти рекомен-
дации особенно важны для представителей тех видов спорта,
в которых имеются весовые категории. Не следует пить хо-
лодную воду или полоскать рот слишком холодной водой:
температура воды должна быть чуть ниже температуры воз-
духа.
В качестве основного напитка целесообразно употреблять
зеленый чай (кок-чай). В отличие от черного чая, он не про-
ходит процесс ферментации и вследствие этого содержит
большое количество дубильных веществ. Содержащийся в
чае кофеин оказывает стимулирующее влияние на организм.
Рекомендуется употреблять также такие напитки, как хлеб-
ный квас, газированная вода, томатный соке солью, молоко
и молочные продукты.
Желательно увеличить в рационе питания содержание
овощей и фруктов: они хорошо утоляют жажду и улучшают
работу потовых желез. Кроме того, с овощами и фруктами
организм получает большое количество необходимых ему
витаминов и минеральных солей.
При напряженных тренировочных и соревновательных
нагрузках в условиях жаркого климата спортсмены должны
компенсировать потери не только воды, но и поваренной соли.
В первую очередь, это относится к велосипедистам, ходокам
и бегунам на длинные и сверхдлинные дистанции. Им реко-
мендуется включать в рацион питания блюда, содержащие
соленые овощи и рыбу. При очень обильном потоотделении
необходимо дополнительно потреблять соль; пить слегка
подсоленую воду (0,5—1,0 г соли на 1 л воды) или же съедать
за утренним завтраком кусочек черного хлеба, посыпанного
солью (2—3 г). После дополнительного приема соли весьма
важно выпить воды или чая для полного утоления жажды.
Однако следует помнить, что введение чрезмерного количе-
ства хлористого натрия в организм может затруднить или
нарушить механизм теплоотдачи, поэтому дополнительное
194
потребление соли необходимо лишь в тех случаях, когда су-
точные потери воды с потом превышают 5—6 л.
2.9. Основные принципы составления
суточного рациона питания спортсменов.
Зависимость рациона от тренировочного
режима и вида спорта
Суточный пищевой рацион спортсмена должен состав-
ляться с учетом изложенных выше общих гигиенических
положений, а также особенностей вида спорта, возраста,
массы тела, этапов подготовки, задач и направленности тре-
нировок, климато-географических и прочих условий.
При составлении рационов питания необходимо учиты-
вать характер и объем тренировочных и соревновательных
нагрузок. Это вызвано тем, что потребность организма
спортсмена в пищевых веществах и энергии в различные
периоды тренировочного процесса определяется конкрет-
ной структурой и содержанием тренировочной работы в
каждом микроцикле, а также особенностями метаболичес-
ких сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмо-
циональными нагрузками.
При работе в анаэробном режиме максимальной и субмак-
симальной мощности энергообеспечение мышечной дея-
тельности осуществляется за счет креатинкиназного и гли-
колитического путей синтеза АТФ, причем при кратковре-
менных нагрузках анаэробный распад гликогена с образова-
нием лактата превалирует над аэробным (дыхательным).
Работа в глубоком анаэробном режиме характеризуется вы-
соким уровнем лактата и мочевины в крови, некомпенсиро-
ванным ацидозом.
При работе в аэробном режиме, характеризующейся про-
должительностью, но сравнительно небольшой мощностью,
наблюдается почти полная ликвидация кислородного долга
при отсутствии ацидотических сдвигов. В качестве энерге-
тического субстрата при длительных физических нагрузках,
связанных с тренировкой выносливости, выступают углево-
195
7*
ды (гликоген мышц), свободные жирные кислоты и кетоно-
вые тела. С увеличением длительности нагрузки мобилиза-
ция жирных кислот возрастает.
Работа в смешанном анаэробно-аэробномрежиме характери-
зуется более низким уровнем лактата в крови, чем при анаэ-
робном режиме, и относительно компенсированным ацидо-
зом.
В соответствии с особенностями обменных процессов при
различных тренировочных режимах требуется изменение
количественной и качественной характеристик питания.
При работе в анаэробном режиме необходимо сохране-
ние в рационе оптимального количества белка и увеличе-
ние количества углеводов за счет снижения количества
жира, дополнительного приема витаминов группы В (Ви
В,, В6, В]2, РР) и аскорбиновой кислоты. Динамические
или статические мышечные усилия, направленные на уве-
личение мышечной массы и развитие силы, требуют по-
вышения содержания белка в рационе, а также витаминов
В6, В2, РР, Рг
При работе в аэробном режиме, напра пае иной на совершен-
ствование выносливости, весьма существенным является уве-
личение калорийности рациона, а также количества углево-
дов, полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витами-
нов А, Е, С, В5, В2, В12, биотина, фолиевой кислоты и др.
При работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме харак-
тер питания близок к формуле сбалансированного питания
для здорового человека; при этом соотношение белков, жи-
ров и углеводов соответствует 1:0,9:4.
Содержание белков, жиров, углеводов в питании, а также
энергетическая ценность пищи определяется с учетом спе-
цифики вида спорта и суточных энерготрат.
‘ Спортсменам, специализирующимся в видах спорта на
выносливость, рекомендуется рацион, в котором белки со-
ставляют 14—15% от общего количества потребляемых кало-
рий, жиры - 25% и углеводы - 60-61%.
Для представителей видов спорта, требующих развития
выносливости с силовым компонентом, несколько усилена
белковая часть рациона; процент калорийности, обеспечи-
196
ваемой белками, жирами и углеводами, составляет соответ-
ственно 15—16%, 27% и 57—58%.
В рационе представителей скоростно-силовых видов
спорта содержание белков несколько выше, а углеводов
ниже, чем в видах спорта на выносливость; доля белков, жи-
ров и углеводов в энергообеспечении рациона составляет со-
ответственно 17—18%, 30% и 52—53%.
Представители силовых видов спорта в отдельные перио-
ды тренировочного процесса, направленного на увеличение
мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагру-
зок большого объема и интенсивности нуждаются в повы-
шенном потреблении белка. Калорийность, обеспечиваемая
белками, в этот период может составлять 18-20%, жирами -
31—32%, углеводами — 49—50%. Известно, что с увеличени-
ем энерготрат соответственно возрастает и потребность в
основных пищевых веществах. Однако необходимо учиты-
вать, что чрезмерное количество белка может оказать небла-
гоприятное влияние на организм спортсмена. В связи с этим
при увеличении калорийности доля белка в энергообеспе-
чении рациона должна соответственно снижаться. Напри-
мер, у тяжелоатлетов при калорийности рациона 4000 ккал
она может достигать 20%, 5000 ккал - 19%, 6000 ккал — 18%
и ниже. Эту закономерность следует учитывать при состав-
лении рационов питания различной калорийности для
спортсменов всех специализаций.
Химический состав рационов для единоборцев прибли-
зительно такой же, как и для представителей скоростно-си-
ловых видов спорта. Примерный суточный рацион, рекомен-
дуемый спортсменам-игровикам, которым требуется разви-
вать скоростно-силовые качества и выносливость, отлича-
ется достаточно высоким содержанием белков (16% общей
калорийности) и углеводов (68%); содержание жиров — 23%.
В отдельные периоды подготовки спортсменов, в зависи-
мости от конкретных педагогических задач и содержания
тренировочного процесса, возникает необходимость в со-
ставлении пищевых рационов определенной направленности (бел-
ковой, углеводной, белково-углеводной и др.). Например, в
тренировочный период при выполнении спортивныхупраж-
197
нений, способствующих увеличению мышечной массы и
развитию силы, следует усилить белковую направленность
рациона питания для представителей скоростно-силовых
видов спорта. В этом случае можно включать в рацион до-
полнительные пищевые продукты, богатые белком или спе-
циализированные высокобелковые продукты.
Для увеличения содержания жиров (например, в зимний
период подготовки) следует включать в суточный рацион
продукты, являющиеся источниками липидов, или соответ-
ствующие спецпродукты.
Для усиления углеводной направленности рациона (напри-
мер, в предсоревновательный период) необходимо вклю-
чать в него продукты, богатые простыми и сложными угле-
водами, углеводно-минеральные напитки («Эрготон»,
«Олимпия» и др.) при одновременном уменьшении (с уче-
том общей калорийности рациона) продуктов, являющих-
ся источником жиров.
При составлении пищевых рационов необходимо учи-
тывать вкусовые качества и усвояемость пищи, особенно-
сти ее кулинарной обработки. Пища растительная усваи-
вается хуже пищи животного происхождения — вследствие
большого объема и наличия клетчатки, затрудняющей пи-
щеварение. В среднем животная пиша усваивается на 95%,
растительная — на 80%, смешанная — на 82—90% (в зави-
симости от преобладания в ней животных или раститель-
ных продуктов).
Усвояемость пищевых веществ зависит от ряда других фак-
торов. Большое значение имеет, к примеру, тщательное пе-
режевывание пищи, увлажнение ее слюной и пропитывание фер-
ментами. Сам процесс еды рефлекторно вызывает отделе-
ние слюны, желудочного и поджелудочного соков. Слишком
быстрое проглатывание плохо пережеванных кусков пищи
ведет к необходимости больше съесть, чтобы удовлетворить
аппетит.
Кулинарная обработка продуктов способствует более лег-
кому их перевариванию и усвоению. Жидкая и протертая
пища переваривается быстрее, чем пища плотной консис-
тенции (вареная, жареная и т.п.). Путем кулинарной обра-
198
ботки пище придают приятный вкус, запах, внешний вид,
что способствует выделению пищеварительных соков и име-
ет немаловажное значение для возбуждения аппетита и хо-
рошего усвоения пищи.
Химический состав блюд влияет на секреторную деятель-
ность. Мясной бульон, уха, наваристые овощные супы об-
ладают высоким сокогонным действием, улучшая пищева-
рение за счет содержания в них экстрактивных веществ (кре-
атина, креатинина, ксантина и др.), переходящих в раствор
при варке, придающих блюдам острый привкус и являющих-
ся мощным стимулом желудочной секреции. Особенно мно-
го таких веществ в мясе диких животных и птиц. Овощные
блюда, по сравнению с крупяными, обладают более сильным
сокогонным действием; жирная пища тормозит секрецию,
медленно усваивается.
На вкус пищи и ее переваривание оказывает влияние также
и температура блюд (горячие блюда, холодные закуски и др.).
Горячие блюда должны иметь температуру не выше 40—50°.
Остывшая пища (особенно жирная) становится невкусной и
хуже переваривается. Кисели и компоты подают холодными.
Важное значение имеет разнообразие пищи. Однообразная
пиша быстро приедается, аппетит и выделение пищеваритель-
ных соков уменьшаются, поэтому надо использовать разные
продукты и готовить из них различные блюда. Одни и те же
блюда не следует повторять более 2-х раз в неделю. Крупяные
блюда на завтрак должны чередоваться с мучными; на обед
острые мясные супы чередуются с рыбными, вторые мясные
блюда — с рыбными, компоты — с киселями. Если на завтрак
подают крупяные или мучные блюда, то на обед в качестве
гарнира ко вторым блюдам рекомендуются овощи.
С целью С-витаминизации пищевых рационов в летнее и
осеннее время следует широко использовать свежие овощи,
зелень и фрукты; зимой и особенно весной — овощные и фрук-
товые соки.
На учебно-тренировочных сборах необходимо состав-
лять меню на неделю вперед, что позволяет разнообразить
набор продуктов, правильно чередовать блюда в течение дня
и недели.
199
Следует уделять внимание известной последовательнос-
ти в приеме отдельных блюд. Обед целесообразно начинать
с супа, вызывающего своей теплотой и экстрактивными ве-
ществами обильную секрецию желудочного сока. Суп не
должен быть густым и чрезмерно сытным, поскольку быст-
рое насыщение большой массой пищи приводит к сниже-
нию аппетита. Перед обедом желательна легкая закуска.
Необходимо учитывать также привычки спортсменов.
Резкое изменение характера пищи (например, на учебно-
тренировочных сборах или во время выезда на соревнова-
ния в страны ближнего и дальнего зарубежья) может выз-
вать расстройство пищеварения. К каждому новому продукту
организм приспосабливается не сразу — ему необходимо вре-
мя для перестройки деятельности пищеварительных желез
и выделения пищеварительных соков, обеспечивающих пе-
реваривание и усвоение данного продукта.
Подбор продуктов для отдельных приемов пищи во мно-
гом зависит от того, когда она принимается — до или после
тренировки (соревнования), а также от быстроты ее усвое-
ния (табл. 10 и 11).
Таблица 10
Длительность задержки некоторых
пищевых продуктов в желудке
Время (ч) Продукты
1-2 Вода, чай, молоко, бульон, яйца всмятку, какао или кофе с молоком, рис отварной, рыба речная отварная
2-3 Кофе или какао (со сливками), яйца вкрутую, яичница, омлет, рыба морская отварная, картофель отварной, телятина, хлеб пшеничный
3-4 Курица или говядина отварная, хлеб ржаной, яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, картофель жареный, ветчина и др.
4-5 Мясо или дичь жареные, сельдь, пюре гороховое, бобы тушеные, фасоль
5-6 Шпик, грибы
Перед тренировками и соревнован ия м и п и ща должна быть
высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. В
целях стимулирования мышечной деятельности в ней долж-
ны преобладать полноценные белки и содержаться в доста-
200
точном количестве углеводы. Рекомендуются отварные мясо
и птица, блюда из мясного фарша с комбинированными овощ-
ными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца
всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фрук-
товые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрук-
ты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед
физическими нагрузками употреблять жирные, труднопере-
вариваемые продукты, содержащие большое количество клет-
чатки (животные жиры, жареное мясо, бобовые и др.).
После физических нагрузок пища должна быть более ка-
лорийной, включать достаточное количество белков, поли-
ненасыщенных жирных кислот и липотропных веществ. Это
необходимо для восстановления веществ и энергии, затра-
ченных в процессе тренировок и соревнований.
Ужин при любом режиме тренировок должен способство-
вать восстановлению и восполнению углеводов, витаминов
и минеральных солей. Рекомендуется включать в него тво-
рог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолоч-
ные продукты, овощи, фрукты. Нежелательно употреблять
продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуж-
дающие нервную систему и секреторную деятельность пи-
щеварительных органов (ветчину, жирную баранину, острые
приправы, какао, кофе и т.п.).
Таблица 11
Замена продуктов по белку и жиру (в г)
Наиме- нование продукта Кол-во (г) Химический состав: Добавление к суточ- ному рациону (+), или изменение кол-ва (-)
белки жиры углево- ды
Зам сна 100 г молока .
Молоко 100 3,07 3,33 4.41
Творог 25 3.60 4.28 0,25 слив, масло - 1 г
Мясо 25 3,68 0.63 - слив, масло + 3 г
Рыба 40 3,61 0,14 - слив, масло + 3 г
Сыр 15 3,05 2,81 0,35
Замена 100 г мяса
Мясо 100 14,71 2,53 -
Творог 100 14,40 17,19 0,98 слив, масло - 15 г
Рыба 160 14,43 0,58 — слив, масло + 2 г
Молоко 480 14.74 15,98 21,17 слив, масло - 13 г
Яйца 140 14,78 14,04 0,6 слив, масло - 11 г
201
Продолжение таблицы 1 ]
Зам сна 100 гры бы _____
Рыба 100 9,02 0,36 -
Мясо 60 8,83 1,52 - слив, масло - 1 г
Творог 60 8.84 10,26 0,59 слив, масло - Юг
Молоко 300 9,21 9,99 13.23 слив, масло - 9 г
Яйца 85 8,98 8.07 0,36 слив, масло - 7 г
Замена 100 г творога
Творог 100 14,40 17.10 0.98
Мясо 100 14,71 2,53 - слив, масло + 15 г
Рыба 160 14,43 0,58 - слив, масло + 17г
Молоко 460 14,12 15,32 20,29 слив, масло + 2 г
Яйца 140 14,78 14,04 | 0,6 слив, масло । + 3г
Замена 50 г яйца (1 шт.)
Яйцо 50 1 5,28 5,02 0,22
Творог 40 5,76 6,84 0,39 слив, масло - 2 г
Мясо 40 5.88 1,01 - слив, масло + 4 г
Рыба 60 5,41 0,22 - слив, масло +5 г
Сыр 25 5,08 4,69 0,58
Молоко 160 4,91 5,33 7,05
2.10. Питательные смеси и препараты.
Биологически активные добавки и биокорректоры
2.10.1. Обоснование использования
специализированного питания в спорте
Как уже говорилось, рациональное питание является
мощным стимулом повышения работоспособности и акти-
визации восстановительных процессов в организме после
больших и интенсивных физических нагрузок.
Совершенствование методов тренировки в различных
видах спорта привело к очень существенному увеличению
затрат энергии, требующему соответственного увеличения
калорийности питания спортсменов. Однако потребность в
высококалорийной пише часто вызывает большие практи-
ческие трудности: чтобы обеспечить спортсменам получе-
ние с пищей необходимого количества калорий, ее чрезмер-
но насыщают жирами - в результате нарушается сбаланси-
рованность питания, что отрицательно сказывается на ра-
ботоспособности спортсменов и темпах ее восстановления.
В других случаях, чтобы компенсировать энерготраты
спортсменов, им предлагают такие объемы пищи, которые
202
трудно переварить и которые затрудняют выполнение
последующей физической нагрузки. Нередко при составле-
нии рационов питания возникают большие трудности, свя-
занные с необходимостью компенсировать повышение по-
требности спортсменов в витаминах и минеральных солях.
При организации питания спортсменов необходимо учи-
тывать, что при переваривании обычной пищи освобожде-
ние энергетических потенциалов и усвоение пищевых ве-
ществ требует значительного времени. Ведь некоторые про-
дукты перевариваются в течение 3—4, а иногда и 5 ч; прием
же пищи осуществляется через 1 — 1,5 ч после окончания тре-
нировки (соревнований). Кроме того, расщепление пище-
вых веществ происходит постепенно и концентрация их из-
меняется в незначительных пределах.
Совсем иное воздействие могут оказать химические ве-
щества, поступающие в организм в готовом виде. Сразу же
после ударной дозы пищевых веществ возрастает интенсив-
ность метаболизма и восстановительных процессов.
С помощью пищевых веществ можно регулировать био-
химические процессы и, следовательно, целенаправленно
воздействовать на организм спортсменов на различных эта-
пах тренировочного процесса.
Решение этих задач осуществляется путем создания спе-
циализированных продуктов повышенной биологической
ценности (ППБЦ), питательных смесей и напитков. В орга-
низм спортсменов вводятся легко используемые источники
энергии, пластические материалы и биологически активные
вещества, регулирующие и активизирующие те реакции об-
мена, которые при выполнении определенных физических
нагрузок протекают с затруднением. Использование всех
этих пищевых веществ требует организации специализиро-
ванного дополнительного питания спортсменов: перед за-
рядкой и тренировкой, сразу же после окончания трениров-
ки, в перерывах между соревнованиями и т.д.
Необходимость использования специализированного пита-
ния в спорте высших достижений обусловлена тем, что при тре-
нировочных нагрузках большого объема и высокой интенсив-
ности восстановление работоспособности основных метаболи-
203
ческихфункций не всегда может быть осуществлено с помощью
традиционных продуктов питания. Включение в пищевой ра-
цион специальных продуктов, обладающих небольшим объе-
мом, высокой удельной калорийностью и легкой усвояемостью,
позволяет (благодаря определенной направленности их хими-
ческого состава) оперативно вносить корректировки в питание
спортсменов, обеспечить организм энергией и пищевыми ве-
ществами адекватно энерготратам, способствуя таким образом
сохранению высокой работоспособности и готовности к выпол-
нению очередной физической нагрузки в условиях многоразо-
вых (в течение тренировочного дня) тренировок.
Как известно, единственными источниками энергии для че-
ловека являются ценные по своей калорийности компоненты
пищи в виде белков, жиров и углеводов. Кроме них, организм
нуждается в витаминах, минеральных веществах и других нутри-
ентах, необходимых для выполнения пластических и регулятор-
ных функций, причем в очень малых количествах — миллиграм-
мах (мг), микрограммах (мкг) или специальных единицах (ME).
Но даже этот минимум минеральных веществ и витаминов
организм получит только в том случае, если усвоит довольно
большое количество пищи, поскольку в продуктах питания
указанных нутриентов содержится очень и очень мало. Кроме
этого, человек должен знать, какие продукты яштяются источ-
никами этих веществ, и употреблять именно их.
Эссенциальность (т.е. незаменимость) некоторых нут-
риентов для современного человека в определенной степе-
ни отражает пищевой статус наших предков, получавших с
разнообразной растительной пищей значительные количе-
ства биологически активных веществ: гликозидов, алкало-
идов, фенольных соединений, биогенных аминов. Эти ве-
щества (в результате непосредственного взаимодействия с
клетками организма или же после активации ферментами)
осуществляли экзогенную регуляцию обменных процессов.
С изменением образа жизни и характера питания чело-
век, вероятно, утратил некоторые ферментные системы.
Иными словами, пища сформировала человека, а метаболи-
ческий дисбаланс с природой стал следствием активной де-
ятельности самого человека,
204
В настоящее время более чем в 2 раза возросло потребле-
ние животных жиров, в 20 раз — сахара, в 10 раз — соли. Что
касается потребления белка, то его количество даже умень-
шилось — равно как крахмала (почти в 2 раза) и клетчатки (в
2—3 раза и более).
В этой связи специалисты в области питания справедли-
во полагают; нарушение структуры питания наносит значи-
тельно больший ущерб здоровью населения, чем те вредные
вещества (ксенобиотики), которые содержатся в пище.
Современные люди, в том числе и россияне, потребляют
больше нормы животных жиров, простых углеводов, пова-
ренной соли и крайне мало — овощей, фруктов и продуктов
животного происхождения, которые являются источниками
полноценных белков.
Вследствие этого возникает дефицит нужных организму по-
линенасыщенных жирных кислот, незаменимых аминокислот,
практически всех витаминов и многих минеральных веществ,
что ведет к возникновению тех или иных серьезных патологий.
Известно, что снижение потребления мяса — причина не-
достатка железа и эссенциальных аминокислог; молока и мо-
лочных продуктов — недостатка кальция и лизина; фруктов и
овощей — дефицита витамина С, фолиевой кислоты, рутина.
С нехваткой кальция и витамина С связывают развитие
остеопороза, сопровождающегося частыми переломами ко-
стей (особенно у людей старше 50—55 лет).
Сегодня также известно, что в пище россиян мало йода,
так как почвы в России (в связи с удаленностью от морей и
океанов) бедны этим микроэлементом. Здесь вполне умест-
но вспомнить, что совсем недавно, в бывшем СССР, эта про-
блема была успешно решена путем повсеместного употреб-
ления йодированной соли. Дефицит йода опасен не только
тем, что нарушаются функции щитовидной железы, но и тем,
что на 20—30% и более снижается интеллектуальное разви-
тие детей, становится затруднительным их обучение по но-
вым учебным программам.
Известно, что кислород — это жизнь, однако его актив-
ные формы, образующиеся в процессе нормального обмена
веществ, обладают высочайшей реактивностью, вследствие
205
чего вступают во взаимодействие фактически со всеми мак-
ромолекулами, включая ДНК. В этом заключаются причи-
ны возможных канцерогенных эффектов, нарушения про-
ницаемости клеточных мембран, изменения их фундамен-
тальной мобильности и гибели клеток.
Мощнейшей защитой от агрессивных форм кислорода
является оксидантная система, которая не может работать без
селена, бета-каротина, витаминов Е, А, С. Нарушения им-
мунной системы связывают также с дефицитом цинка.
За последние 30 лет изменились и энерготраты людей: они
уменьш ились примерно на 1 000 ккал - за счет снижения доли
физического труда и физических нагрузок в суточных энер-
готратах. Человек оказался перед сложной дилеммой: для того
чтобы оставаться изящным, надо мало есть; а для того чтобы
быть здоровым, надо получать все необходимые микронутри-
енты — следовательно, потреблять много различных продук-
тов, что обязательно вызовет увеличение массы тела.
Известно, что современным мужчинам в среднем доста-
точно 2500 ккал в сутки, а женщинам еще меньше — всего
1800-2000 ккал. При таких уровнях калорийности даже с
помощью компьютера невозможно составить рационы, ко-
торые бы полностью обеспечивали потребности организма
во всех микронутриентах.
Проблема усугубляется еще и тем, что у части населения
отмечаются проблемы с пищеварительной системой, сопро-
вождающиеся нарушениями процессов переваривания и вса-
сывания пищевых продуктов.
Поданным Института питания РАМН, серьезными по-
следствиями нарушения пищевого статуса населения России
являются:
- снижение антропометрических показателей у 14% де-
тей в возрасте до 2-х лет;
- наличие избыточной массы тела и ожирения у 55%
взрослых старше 30 лет;
- прогрессирующее увеличение численности населения
со сниженной массой тела — даже у юношей призывного воз-
раста (18-19 лет);
— недостаток витамина С у 70—100% населения;
8
9
10
12
В
14
15
206
-недостаток витаминов группы В(Вр В2, В6ифолацина)
у40-80% населения;
- недостаток бета-каротина у 40-60% населения;
- недостаток селена у 85—100% населения;
- недостаток йода, цинка и др. микроэлементов различ-
ной выраженности.
Для разрешения создавшейся негативной ситуации уче-
ные предлагают два пути.
Первый путь — создание продуктов заданного химического соста-
ва, получаемых при помощи современных высоких технологий,
когда из продукта удаляются ненужные организму соединения
(например, холестерин) и добавляются необходимые (напри-
мер, ПНЖК). В нашей стране таких продуктов пока, к сожале-
нию, мало - в отличие от стран Европы и США. Создание та-
ких продуктов — далеко не простое дело. Приведу пример.
Известно, что зерновые продукты и, следовательно, из-
делия из них дефицитны по незаменимой аминокислоте —
лизину. Эту аминокислоту получают в чистом виде, поэтому
было бы совсем несложно ввести ее в муку, чтобы выпекае-
мые из нее изделия обогатились лизином. Однако на прак-
тике все оказалось и сложнее, и проще: химически чистый
лизин до организма человека не дошел, поскольку по пути
его «перехватила» полезная кишечная микрофлора.
Тогда пришлось выбрать другой способ: ввести продукт,
богатый лизином, — натуральное молоко. В этом случае лизин
микробами не был усвоен и все-таки попал в макроорганизм.
Таким образом, получение продуктов с заданными свой-
ствами требует специальных научных исследований, под-
тверждающих их безопасность и полезность.
Примером продукта, идеального для здоровья человека,
является маргарин, к которому почему-то среди большин-
ства населения бытует отрицательное отношение.
Второй путь — развитие индустрии биологически активных до-
бавок (БАД), которые можно производить в самых разнооб-
разных формах: в таблетках, драже, капсулах; в виде чая, си-
ропа, порошка для приготовления напитков.
С научных позиций таблетки не могут стать пищей буду-
щего: известно, что пища должна иметь определенный и до-
207
статочно большой объем, чтобы вызвать чувство насыщения,
а таблетки не могут этого обеспечить.
Даже космонавты отказались от пищи в виде таблеток. Они
питаются натуральными продуктами, специально приготов-
ленными и упакованными в соответствии с условиями неве-
сомости: тубы с различными пюре, маленькие расфасовки
твердых продуктов (хлеба, печенья, крекеров) — как говорит-
ся, «на один укус».
Итак, сделаем вывод из всего сказанного.
Пища XXI века может быть выражена в следующем виде:
1) традиционные (натуральные) продукты;
2) натуральные продукты модифицированного (заданно-
го) химического состава;
3) биологически активные добавки (БАД).
Биологически активные добавки делятся на две большие
группы: нутрицевтики и парафармацевтики (табл. 12).
Отличие БАД от лекарственных препаратов заключается
в количественной оценке конечного результата: если регу-
ляция или стимуляция функций осуществляется в физиоло-
। гических границах нормы - это БАД; если ответная реакция
выходит за границы нормы — это лекарство.
Таблица 12
Биологически активные добавки к пище (БАД)
Нутрицевтики Парафармацевтмки
Витамины Провитамины пнжк Минеральные вещества и микроэлементы (железо, кальций, селен, цинк, йод, фтор и др.) Отдельные аминокислоты Некоторые моно- и дисахариды Пищевые волокна (целлюлоза, пектины) Органические кислоты Биофлавоноиды Кофеин, теин Биогенные амины Регуляторные ди- и олигопептиды Олигосахариды Зубиотики
Значение нутрицевтиков'.
- восполнение дефицита эссенциальных (незаменимых)
нутриентов;
208
— индивидуализация питания;
— повышение устойчивости организма к воздействию
неблагоприятных факторов окружающей среды;
— направленное изменение метаболизма веществ;
- иммуномодулирующее действие;
— связывание и выведение шлаков;
— применение «лечебном питании;
— замедление процессов старения;
— стимулирование работоспособности;
- предупреждение развития ожирения, остеопороза, им-
мунодефицитов, опухолей.
Значение парафармацевтиков:
- регуляция (вфизиологических границах)функциональ-
ной активности органов и систем организма;
— проявления адаптогенного эффекта в экстремальных
условиях;
— регуляция микробиоценоза желудочно-кишечного
тракта;
— применение в качестве средств вспомогательной терапии.
Широкое использование в питании БАД — это попытка
на новом этапе развития общества и науки о питании вновь
обрести гармонию с природой, существенно расширить
адаптационные возможности человека в условиях постоян-
ного роста техногенного и эмоционального стрессов, ухуд-
шения экологической обстановки.
По новым санитарным правилам с июня 2003 г. биодо-
бавки продаются только в аптеках, диетических магазинах,
специальных отделах и киосках.
Согласно утвержденному нормативу на этикетку биодоба-
вок, кроме наименования и товарного знака производителя,
выносятся: информация о составе с указанием всех ингреди-
ентов (по порядку весового убывания); сведения о потребитель-
ских свойствах; противопоказания к применению. Обязатель-
но должно указываться, что БАД не является лекарством. Недо-
пускаются над) шсь на этикетке «экологически чистый продукт»,
а также использование научно не обоснованных терминов.
На упаковке должен быть указан номер телефона, по кото-
рому потребитель может предъявить претензии изготовителям.
209
При установлении некачественное™ биодобавки она
изымается изторговойсетиидо утилизации хранится на осо-
бом учете.
Производство пищевых добавок супердоходно: не требу-
ет больших расходов на клинические испытания; таможен-
ная регистрация вдвое дешевле, чем у лекарств; не существует
ограничений на рекламу.Однако, поскольку реклама часто
вводит покупателей в заблуждение, Минздрав решил покон-
чить с недобросовестным рекламированием бесполезных с
медицинской точки зрения биодобавок. В черный список
попали «Ревматон», «Новый супер йохимбе», «Красный ко-
рень», «Бионормалайзер», «Новпрост» и др.
В Европе биодобавки четко отделены от лекарств дирек-
тивой ЕС, принятой два года назад. В США БАД, содержа-
щие лекарственные компоненты, с 2003 г. переведены в раз-
ряд фармакологических препаратов; кроме того, американ-
цы отказались от их упрощенной регистрации и свободной
рекламы.
В настоящее время известно большое количество разнооб-
разных продуктов, напитков и питательных смесей для спорт-
сменов. В нашей стране — в Санкт-Петербургском НИИ фи-
зической культуры, Институте питания РАМН, Всероссийс-
ком НИИ консервной промышленности и специальной пище-
вой технологии и др. — разработан ряд специализированных
продуктов различной направленности: белковые, углеводные,
углеводно-минеральные питательные смеси, обогащенные
полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами и
микроэлементами. Их назначение — пополнять энергетичес-
кие запасы организма за счет легкоусвояем ых углеводов, акти-
визировать использование углеводов и процессы генерирова-
ния АТФ в мышцах; увеличивать адаптивный синтез структур-
ных и ферментных белков; способствовать функциональной
стабилизации клеточных мембран; восстанавливать водно-со-
левой и витаминный статус организма спортсменов.
Специализированные продукты и напитки могут быть
использованы с целью:
— изменения качественной ориентации суточного рациона
в соответствии с направленностью тренировочных нагрузок;
210
- срочной коррекции несбалансированного суточного
рациона;
— увеличения кратности питания в условиях 2—3-разовых
тренировок в день;
- снижения объема суточного рациона и изменения его
качественной ориентации в дни соревнований.
А также для:
— увеличения мышечной массы спортсменов, снижения
веса тела;
- в качестве пищевых восстановительных средств после
тренировочных нагрузок большого объемам высокой интен-
сивности;
- в качестве пищевых восстановительных средств между
стартами;
— в период восстановления.
Выбор определенных продуктов, их комбинации и приме-
няемое количество зависят от характера фактического пита-
ния, цикла подготовки и направленности тренировочной ра-
боты .
Так, после тренировочных нагрузок большого объема и
высокой интенсивности можно использовать один из углевод-
но-минеральных напитков (2/3 стакана). Через 30—40 мин
после этого рекомендуется какой-либо белковый продукт:
сухую смесь продукта разводят перед употреблением кипяче-
ной водой до полужидкой консистенции. Указанная направ-
ленность применения специализированных продуктов раз-
личной ориентации способствует ускорению процессов вос-
становления, повышению эффективности тренировочного
процесса, увеличению мышечной массы.
Если нагрузка была связана с большими потерями воды и
солей, можно увеличить количество углеводно-минерально-
го напитка до 200—300 мл.
Для коррекции несбалансированного суточного рациона —
для придания ему, предположим, белково-углеводной направ-
ленности — следует в дополнение к основному рациону при-
нимать какие-либо белковые продукты (с учетом содержания
в них белка), а также продукты с повышенным содержанием
углеводов (с учетом их содержания в 100 гсухого продукта).
211
Целесообразно разделить все питательные смеси, напитки
и препараты, применяемые в спорте, на следующие группы:
1. Белковые и бел ково-утл е водные препараты и смеси
(включая отдельные аминокислоты).
2. Углеводные и углеводно-минеральные напитки и смеси.
3. Питательные смеси, содержащие углеводы и пол и не-
насыщенные жирные кислоты.
4. Питательные смеси, напитки и блюда, обогащенные
полиненасыщенными жирными кислотами и белками.
2.10.2. Белковые и белково-углеводные
препараты и смеси
Как уже говорилось, потребность в белках у спортсменов
значительно выше, чем у не занимающихся спортом. Однако
в рационах питания спортсменов не всегда удается обеспечить
необходимое количество белков; кроме того, при увеличении
их количества нередко повышается содержание жиров в пище
(очень много жира содержится в мясе и мясных продуктах).
Поэтому в спорте применяются белковые препараты и смеси
какдобавки к различным блюдам. Однако этим их значение
не исчерпывается. Во время мышечной работы происходит
значительный распад собственных белков тела спортсмена -
в результате организм нуждается в белке как в пластическом
материале для восстановления. Чем раньше будут введены
белок или отдельные аминокислоты (или гидролизат белков,
содержащий многие, в том числе и незаменимые, аминокис-
лоты), тем быстрее произойдет восстановление. С этой целью
спортсмены принимают легкоусвояемые белковые препара-
ты сразу после напряженных тренировок.
Из отдельных аминокислот большое значение в питании
спортсменов имеет метионин, который является источником
метильных групп (СН/3), принимает участие в синтезе креати-
на (косвенно - еще и креатинфосфата). Метионин косвенным
образом также регулирует и стимулирует жиро!юй обмен, спо-
собствует преобразованию нейтральных жиров в фосфатиды,
препятствует жировой инфильтрации печени после больших
нагрузок (в связи с израсходованием гликогена печени), поэто-
му он обязательно присутствует во всех белковых препаратах.
212
Многие белковые и бслково-углеводныс препараты мож-
но приготовить самим.
1. Белковое питье
Состав:
творог — 100 г;
кислый вишневый сок — 100 г;
сахар —15г;
белок яйца — 20 г (или сухое обезжиренное молоко — 30 г).
Рекомендуется после тренировочных занятий.
2. Белковая смесь (БС)— молочно-черничный напиток
Состав:
белковая смесь (Pro complex, Protein 90% plus и др.) — 25 г
(или сухое обезжиренное молоко — 40 г);
молоко — 125 г;
черника — 1 ст. ложка;
сок 1 /2 лимона;
сахар или мед — 2 ч. ложки.
Способ приготовления: к части молока добавить остальные
компоненты и залить молоком.
Рекомендуется на десерт или после нагрузки.
3. БС - творог с бананом
Состав:
БС — 25 г (или сухое обезжиренное молоко — 40 г);
творог — 60 г;
молоко — 5 ст. ложек;
банан — 1 /2 шт.;
сахар —1ч. ложка;
лимонный сок (по вкусу).
Способ приготовления: БС развести в молоке, смешать с
творогом, добавить сахар, мелко нарезанный банан и лимон-
ный сок.
Рекомендуется на десерт.
4. БС - мокка-коктейль
Состав:
БС — 25 г (или сухое обезжиренное молоко — 40 г);
простокваша — 1 ст. ложка;
растворимый кофе — 2ч ложки;
молоко — 1 чашка.
4
213
Способ приготовления-, бел новую смесь развести в просток-
ваше, добавить сахар, кофе и смешать с молоком.
Рекомендуется после физических нагрузок как дополни-
тельное питание.
2.10.3. Углеводные и углеводно-минеральные
напитки и смеси
Эти напитки и смеси содержат легкоусвояемые углево-
ды (сахарозу, глюкозу, фруктозу), очень быстро всасываю-
щиеся в кровь и восполняющие энергетические запасы
организма. Кроме того, многие из них содержат минераль-
ные соли, способствующие сохранению водно-солевого
баланса и протеканию различных биохимических процес-
сов в организме.
Рекомендуются в процессе соревнований (марафон, лыж-
ные и велосипедные гонки), а также после них — как сред-
ство восстановления энергетического потенциала и водно-
солевого обмена. Применяются также в процессе напряжен-
ных тренировок и сразу после них. Разовая доза- 1/2—1 ста-
кан.
К этой группе можно отнести следующие продукты са-
мостоятельного приготовления:
1. Углеводно-минеральная смесь № 1
Состав:
сахар — 50 г;
глюкоза — 50 г;
вишневый или другой фруктово-ягодный сок — 40 г;
аскорбиновая кислота — 0,5 г;
фосфорно-кислый натрий — 1 г;
вода-до 200 мл.
Рекомендуется после физической нагрузки, в перерывах
между соревнованиями, на дистанции, а также как допол-
нительное питание.
2. Питательная смесь № 2
Состав:
сахар — 50 г;
глюкоза — 25 г;
клюквенное варенье — 5 г;
214
аскорбиновая кислота — 0,3 г;
лимонная кислота — 0,5 г; *
фосфат натрия ~ 3 г.
Способ приготовления: приготовить отвар шиповника (20 г
на 200 мл воды), добавить в него все компоненты и переме-
шать.
Рекомендуется бегунам, лыжникам, велосипедистам и др.
перед большими нагрузками, в процессе соревнований и на
дистанции.
3. Питательная смесь № 3
Состав:
глюкоза — 25 г;
сахар — 25 г;
лимонная кислота — 0,5 г;
ягодный экстракт — 2,5 г;
хлористый натрий — 0,2 г;
вода — 200 мл;
глутаминовая кислота — 0,06 г;
аскорбиновая кислота — 0,1 —0,5 г;
однозамещенный фосфорнокислый натрий - 0,4 г (до 1,0 г).
Рекомендуется перед стартом (за 1,5—2 ч) и сразу после
тренировочных нагрузок и соревнований. Разовая доза —
1/2-1 стакан.
4. Питательная смесь № 4
Состав:
глюкоза — 25 г;
сахар — 25 г;
лимонная кислота — 1 г;
фруктовый сок — 200 мл;
аскорбиновая кислота — 0,25 г;
однозамещенный фосфорно-кислый натрий — 1 г;
хлористый натрий —0,5 г.
Рекомендуется для питания на дистанции и в перерывах
между соревнованиями. Разовая доза — 1/2—1 стакан.
5. «Глюкомакс»
Состав:
глюкоза — 100 г;
овсяные хлопья — 30 г;
215
яичный желток — 1 шт.;
вода — 200 мл;
сок 1 лимона;
аскорбиновая кислота — 0,5 г;
калий-магний аспартат (панангин) — 2,0 г;
Способ приготовления: в 200 г отвара овсяных хлопьев до-
бавить все остальные ингредиенты и перемешать.
Рекомендуется во время соревнований, для восстановления
после тренировок и как дополнительное питание перед заряд-
кой.
6. «Эрговит» - питательная смесь, близкая к «Глюкомаксу».
Состав:
глюкоза — 60 г;
овсяные хлопья — 30 г;
яичный желток - 1 шт.;
кофеин - 0,3 г;
аскорбиновая кислота — 0,5 г;
витамин — 0,1 г;
панангин — 2,0 г.
Способ приготовления: такой же, как и «Глюко макса».
Рекомендуется во время длительных упражнений.
7. Инвертированный сахар
Состав:
сахар - 100 г;
вода — 200 мл.
Способ приготовления: сахар растворить в воде, добавить
10 капель НСе и кипятить 10 мин, затем отстаивать. На 1 л
воды желательно добавить 1 г витамина С.
Рекомендуется сразу после окончания физических на-
грузок при напряженных тренировках и соревнованиях.
2.10.4. Питательные смеси, содержащие углеводы и
полиненасыщенные жирные кислоты
Большинство важнейших реакций обмена веществ (в час-
тности, чередование АТФ — основного источника энергии
мышечной деятельности) происходит на субклеточных (ми-
тохондриальных, цитоплазматических и др.) биологических
мембранах, где структуризованы соответствующие полифер-
216
ментные компоненты. Не менее важной, чем белки, состав-
ной частью этих мембран являются фосфороли виды, содер-
жащие в своем составе ненасыщенные, насыщенные и поли-
ненасыщенные жирные кислоты в строго определенных со-
отношениях. Функциональное состояние субклеточных мем-
бран во многом определяется жирнокислотным составом их
фосфолипидов. При интенсивной или длительной мышечной
деятельности субклеточные мембраны частично разрушают-
ся, а в период отдыха восстанавливаются. Поэтому необходи-
мо получать с пищей строго определенный набор жирных
кислот — и прежде всего полиненасыщенных, которые не
могут быть синтезированы организмом.
С этой целью можно использовать питательную смесь «Эр-
гомакс».
Состав:
сметана — 120 г;
апельсиновый сок — 100 г;
сок 1/2 лимона;
подсолнечное масло — 60 г;
яичный желток — 1 шт.;
вишневый конфитюр — 25 г.
Способ приготовления: в миксере взбить сметану, апель-
синовый сок, масло и желток; добавить к ним конфитюр и
соклимона.
Рекомендуется принимать за 30—60 мин до старта, во вре-
мя соревнований и как дополнительное питание (содержит
около 900 ккал). Разовая доза — от 1/3 полученного количе-
ства до полного объема.
2.10.5. Питательные смеси, напитки и блюда,
обогащенные иолиненасыщенными жирными
кислотами и белками
Хорошим восстановительным и питательным средством
является комбинированное применение питательных смесей,
напитков и блюд,содержащих полиненасыщенные жирные
кислоты, и белковых препаратов. Образующиеся из белков
аминокислоты стимулируют синтез клеточных (втом числе и
мембранных) белков, являясь вместе с тем их структурными
217
элементами; полиненасыщенные жирные кислоты служат
пластическим материалом для построения мембранных фос-
фолипидов.
К этой группе относятся:
1. Белковая смесь (БС) - бешамель
Состав:
БС с высоким содержанием полноценных белков — 25 г
(или сухое обезжиренное молоко -- 40 г);
подсолнечное масло -- 20 г;
мука - - 20 г;
лимонный сок — 1 ч. ложка;
овощной отвар — 250 г;
яичный желток — 1 шт.;
соль;
немного белого вина (по вкусу).
Способ приготовления: смешать муку и масло и немного
прокипятить; затем добавить лимонный сок, вино, соль.
Остудить, добавить желток и белковую смесь.
Используется как соус.
2. БС - майонез
Состав:
БС —25 г;
майонез — 2 ст. ложки;
молоко - 3 ст. ложки;
рубленая зелень, лимонный сок, сахар и соль (по вкусу).
Способ приготовления: БС разводят в молоке, смешивают с
майонезом и добавляют остальные ингредиенты.
Используется как приправа к овошам и салатам.
3. Яйца с белковой смесью
Состав:
яйцо, сваренное вкрутую, - 1 шт.;
БС - 12 г;
подсолнечное масло — 1 ст. ложка;
сметана или простокваша - 1 ст. ложка;
горчина, немного лимонного сока.
Способ приготовления: разрезать яйцо на 2 части и расте-
реть желток с остальными ингредиентами; полученной па-
стой начинить половинки яйца.
218
Используются на завтрак, ужин или как закуска на
обед.
4. БС — томатный коктейль (117 ккал)
Состав:
БС —25 г;
томатный сок — I стакан (200 г);
немного лимонного сока;
соль, перец (по вкусу).
Способ приготовления: смешать все ингредиенты.
Более дешевым аналогом БС является сухое обезжиренное
молоко, которое можно добавлять к различным блюдам (вы-
печке, овощным гарнирам, пудингам, запеканкам и т.д.), с
его помощью можно нормализовать белковую часть суточ-
ного рациона.
Однако протеиновые смеси специально подобранных
животных и растительных белков обладают большой пи-
тательной ценностью и быстрой усвояемостью, а также,
благодаря нейтральному вкусу, являются поливалентны-
ми — т.е. легко сочетаются с любыми продуктами без ущер-
ба для вкусовых качеств (могут применяться в составе на-
питков, сладких блюд, острых закусок, гарниров, выпеч-
ки, пудингов). Достоинством блюд и коктейлей с протеи-
новым порошком является то, что они на длительное вре-
мя подавляют чувство голода, обеспечивают спортсмену
при продолжительной нагрузке не только необходимое пи-
тание, но и психологический комфорт.
2.10.6. Современные натуральные биологически
активные добавки (БАД) и биокорректоры спортивного
назначения
В спорте широко используются препараты различных
групп и механизмов действия, которые объединяет общее
требование — соответствовать антидопинговому принципу
(безвредность, отсутствие побочных эффектов, разрешение
к применению медицинской комиссией МОК, так как
спортсмены обычно используют дозы, значительно вышете-
рапевтических).
219
Все биологически активные добавки делятся на:
1) адаптогены;
2) актопротекторы;
3)антигипоксанты;
4)антиоксиданты;
5) психоэнергизаторы;
6) эргогенические средства;
7) эргодающие средства;
8) интермедианты;
9) витамины;
10) микроэлементы;
11) коферменты, кофакторы и ферменты;
12) ангиопротекторы, средства, улучшающие реологию
крови;
13) гепатопротекторы и желчегонные средства;
14) иммуномодуляторы;
15) биогенные стимуляторы;
16) нестероидные анаболические средства;
17) аминокислоты, аминокислотные смеси, белковые гид-
ролизаты, жировые эмульсии;
18) ППБЦ (продукты повышенной биологической цен-
ности).
В каждой группе имеется целый ряд препаратов комплекс-
ного действия, что, на наш взгляд, особенно важно для спорт-
сменов невысокой квалификации.
Из числа зарубежных препаратов к ним относятся пище-
вые добавки фирмы Bipin, препараты фирм Weider и «Био-
спорт» - - официального поставщика продуктов спортивно-
го питания для олимпийских и национальных команд Рос-
сии по многим видам спорта. Для того чтобы добиться при
возможно малых объемах пищи повышения ее биологичес-
кой ценности (а в ряде случаев это невозможно), приходит-
ся применять продукты повышенной биологической ценно-
сти (ППБЦ). Это питательные смеси, спортивные напитки,
а также препараты, направленно влияющие на обменные
процессы. Их называют по-разному — биологически актив-
ные добавки (БАД) или биокорректоры. Без них невозмож-
но добиться полноценного и сбалансированного питания
220
должной калорийности, что необходимо для обеспечения
высокой работоспособности спортсменов (особенно юных).
Что же в обязательном порядке должно присутствовать
на столе спортсмена?
Прежде всего это разные виды спраутса (пророщенные
зерна пшеницы, гороха, топинамбура, люцерны и др.).
Особенно распространен пшеничный спраутс (другое его
название — ростики). Это концентрат естественных витами-
нов и протеинов, содержащий витамины А, Bp В2, В6, РР, Е,
С, Н (биотин), пантотеновую кислоту и микроэлементы (втом
числе магний, марганец, цинк, калий, кальций, железо).
Ростики готовы к употреблению как самостоятельный
продукт (их заедают медом, курагой и др.) или как ингреди-
ент различных блюд.
Например, для спортсменок предлагается следующий
рецепт:
Салат «Обворожительный»: 100 г ростиков, 1 банан, сок
1/2 апельсина, 1 ч. ложка меда.
Для питания перед игрой (завтрак или обед) предлагает-
ся другой рецепт:
«Народные котлеты»: в фарш из 300 г ростиков добавить
лук, чеснок, 1 яйцо, 50 г муки, растительное масло. Сфор-
мировать котлеты и обжарить.
Более полезен спраутс бобовых. являющийся источником
незаменимых аминокислот.
Ростики повышают тонус организма, нормализуют дея-
тельность желудочно-кишечного тракта.
Пчелиный мед, содержащий фруктозу, — избирательное топ-
ливо для сердечной мышцы. Недаром известный в прошлом бас-
кетболист Арменак Алачачян всегда имел под рукой собствен-
ный стимулятор: трехлитровый баллон, в котором слои ломти -
ковлимона, нарезанныхс цедрой, были пропитаны медом.
С медом можно сочетать грецкие орехи, богатые поли-
ненасыщенными жирными кислотами и минеральными ве-
ществами.
Цветочная пыльца (обножка) и прополис относятся к наибо-
лее ценным биологическим продуктам, созданным природой:
они содержат белки, углеводы, ферменты, фенольные соеди-
221
нения (антиоксиданты), гормоноподобные вещества, нукле-
иновые кислоты, все витамины, электролиты, микроэлемен-
ты и другие компоненты. Применяются в спортивной меди-
цине в качестве тонизирующих средств, для ускорения вос-
становления после истощающих физических нагрузок, для
повышения сопротивляемости простудным заболеваниям.
Дома можно приготовить смесь меда с пыльцой в следу-
ющей пропорции: 50 г пыльцы-обножки и 250 г незасаха-
ренного меда. Через 5 дней можно принимать по I ст. ложке
2-3 раза в день (за 30 мин до еды).
Цветочная пыльца выпускается и в таблетках по 0,4 г -
«Цернилтон». Принимают по 2 таблетки 3 раза вдень (до еды)
под язык, не глотая.
Особенно перспективным в качестве компонента спортив-
ного питания представляется лиофилизированный свекольный сок
из экологически чистой свеклы — в виде мелкодисперсного,
легко и полностью растворяемого порошка, который содержит
клетчатку, пектины, гем о целлюлозу, яблочную и лимонную
кислоты, витамины (А, В, С, Р, Е и др.), микроэлементы (ка-
лий, кальций, магний, йод, цинк, медь, молибден и др.).
Поданным ряда авторов, этот сок является хорошим имму-
номодулятором; при систематическом употреблении повыша-
ет умственную и физическу.ю работоспособность, сопротивля-
емость организма к неблагоприятным внешним воздействиям.
К веществам, близким или идентичным по химической
структуре естественным метаболитам организма человека,
относятся витамины (альфа-то кофе рол и аскорбиновая кис-
лота) и адаптогены растительного происхождения (элеутерококк,
левзея, родиола розовая, лимонник китайский).
Адаптогены повышают переносимость нагрузок, устойчи-
вость к неблагоприятным факторам внешней среды (втом числе
психоэмоциональным стрессам), а также тонус организма.
Спортсменам лучше принимать адаптогены в таблетках
или в капсулах: капсулы женьшеня (выпускаются в сочетании
с медом, пчелиным молочком) — от 1 до 3 вдень; комбиниро-
ванные таблетные формы Элтона (порошок корня элеутеро-
кокка, витамины Е и С, цветочная пылыш) — по 3—4 таблетки
в день; фитотон (порошок золотого корня и лимонника ки-
222
тайского, цветочная пыльца, витамины С и Е); адпатон (по-
рошок лимонника китайского, левзеи, родиолы розовой, цве-
точной пыльцы, витаминов С и Е) и др.
Чесночные таблетки «Алл и кор» и «Аллисат» также обла-
дают иммуностимулирующим действием. Одна таблетка со-
держит 300 мг чесночного порошка без запаха, так как при-
менена кишечно-растворимая форма без оболочки. По про-
лонгированности действия (12—16 ч), за счет высвобожде-
ния чесночного порошка из полимерной основы, эти отече-
ственные таблетки превосходят зарубежные аналоги.
Чесночные таблетки обладают также бактерицидным и
антивирусным эффектом, что позволяет использовать их не
только при гриппе, но и при инфекцияхдругих вирусов (на-
пример, герпеса). Их готовят из чеснока, высушиваемого в
вакууме при низкой температуре.
Общие правила приема препаратов:
— следует внимательно ознакомиться с инструкцией и
принимать препарат строго по рекомендации врача (дози-
ровка, режим, способ употребления);
— нельзя применять препараты без заключения антидо-
пингового центра:
- прием таблеток и капсул в положении стоя обеспечи-
вает более быстрый эффект;
— для ускорения действия таблетку можно растолочь и запить
горячей водой; дражированные препараты не разжевывать;
— нужно знать особенности взаимодействия препаратов
и компонентов пиши — это определяет время приема (до или
после еды, натошак и т.д.);
— количество принимаемых препаратов должно быть не
больше пяти; при этом учитывается их взаимодействие (си-
нергизм, антагонизм, синхроантагонизм или парадоксаль-
ная интерференция).
Приведенные правила приема препаратов подчеркивают
важность консультации спортивного врача.
Особый интерес для решения проблемы стимуляции рабо-
тоспособности спортсмена и ее восстановления представляют
материалы Международного симпозиума «Натуральные био-
корректоры: питание, здоровье, экология», который был по-
223
священ 850-летию г. Москвы и проходил 3—4 декабря 1996 г. в
Международной академии информатизации под председатель-
ством академика А. А. Кудряшовой. На симпозиуме прежде все-
го подчеркивалось значение биодобавок на основе пивных и
пекарских дрожжей. Было отмечено, что способы их изготов-
ления различны, однако эффект воздействия зависит в основ-
ном не от способа, а от благоприятного сочетания белково-ви-
таминного и минерального состава дрожжевых клеток.
В результате обсуждения материалов симпозиума было
предложено внести в его решение рекомендации по рекла-
мированию российских препаратов по радио и телевидению,
в печати — в связи с засилием рекламы импортных препара-
тов, которые зачастую хуже, чем отечественные.
Также было рекомендовано уделять больше внимания упа-
ковке и дизайну препаратов, наличию полной информации о
способе их приготовления и составе; шире внедрять в пита-
ние спортивные биокорректоры и биодобавки — особенно
«Александрину» и «Стимулор», которые прошли все провер-
ки, а также другие препараты дрожжевого происхождения.
Для этого следует выпускать препараты в перспективных
формах — в виде кружков, таблеток, гранул, капсул и др.; раз-
рабатывать и внедрять новые рецептуры спортивных напит-
ков на основе биодобавки «Александрина».
К числу перспективных продуктов повышенной биоло-
гической ценности относится паста, предложенная профес-
сором А.А. Кудряшовой. В ее состав входит 14% «Александ-
рины», а также грецкие орехи, свекла, тыква, мед, курага.
Наиболее эффективными для спортсменов (особенно
юных) являются биокорректоры, изготовленные из пекарских
дрожжей. При большом биологическом эффекте они наибо-
лее дешевые. Выбор этого сырья как основного обусловлен его
широким производством и биохимическим составом, близ-
ким ксоставу клеток высших организмов, Накапливающаяся
биомасса дрожжей при получении пива, кваса и др. продуктов
после ферментации практически не используется и может стать
очень дешевым сырьем для дальнейшей переработки.
«Стимулор» — продуктбезиндукторного аутофермента-
тивного гидролиза хлебопекарных дрожжей, разработан-
224
7*
ный в отделе биотехнологии НИИ ВК им. Карцева под ру-
ководством доктора биологических наук В.С. Орловой.
Полифункциональные свойства «Стимулора», ярко вы-
раженная эффективность и отсутствие противопоказаний
при его использовании обусловлены наличием естественного
комплекса жизненно важных аминокислот, витаминов и
минеральных веществ, оптимально сбалансированных по
количественному и качественному составу в соответствии с
природной формулой.
В 100 г препарата содержатся: полноценные белки (35,2 г),
свободные аминокислоты 27,1 г (в том числе 4,5 г глутамино-
вой и 3,3 г аспарагиновой); ди- и трипептиды; макроэлемен-
ты (0,34 г кальция и 1,42 г фосфора), микроэлементы (7,8 мг
железа, 7,6 мг цинка, а также медь, марганец, кобальт); все
витамины группы В (в том числе 1,7 мг фолиевой кислоты),
инозит (171 мг), а также нуклеотиды и нуклеозиды.
Препарат прошел апробацию на спортсменах разных спе-
циализаций (баскетболистах, борцах, тяжелоатлетах, плов-
цах и др.) в Испытательном центре спортивных изделий
РГАФК и показал высокую эффективность на тренировках
в анаэробном и аэробном режимах, при скоростно-силовых
нагрузках. Может быть использован как стимулятор в
спортивных играх, единоборствах и других видах спорта.
При систематическом применении этого препарата можно
добиться общего увеличения работы до 30%, регуляции мышеч-
ной массы, повышения тонуса организма, стимуляции иммун-
ной системы, быстрого восстановления работоспособности.
В течение 2,5 лет «Стимулор» использовался баскетболи-
стами команды Суперлиги «СпортАкадемКлуб». Спортсме-
ны принимали его до и после тренировок, а также накануне
чемпионата России на следующий день после игр - по 5-6
таблеток (0,5 г).
Были выявлены следующие эффекты воздействия «Сти-
мулора»:
1) положительное влияние на скоростно-силовые пока-
затели спортсменов;
2) рост мышечной массы за счет жировой при усиленных
тренировочных режимах;
225
8-3558
3) повышение общей работоспособности и тонуса орга-
низма баскетболистов;
4) полное отсутствие гнойничковых заболеваний (несмот-
ря на частое отсутствие горячей воды осенью и весной, пе-
ребои с отоплением на спортивной базе).
Применяла этот препарат и сборная России по баскетболу.
Препарат «Стимулор» относится к препаратам широкого
спектра действия, что особенно важно для базового спорта в
российских условиях — тем более он гораздо дешевле зару-
бежных аналогов, соответствует санитарно-гигиеническим
требованиям, безвреден, не обладает раздражающим и аллер-
гическим действием и не дает побочных эффектов. Рекомен-
дован Госкомитетом Санэпиднадзора РФ для реализации в
качестве биологически активной пищевой добавки (Гигие-
нические сертификаты № I-1I-166 и № 11-9645).
«Стимулор» выпускается в двух формах: в порошке и в
таблетках по 0,5 г.
Курс приема препарата - обычно 14 дней. Доза порошка
разводится в негазированном напитке или принимается в
сухом виде (1 ч. ложка); при этом порошок при проглатыва-
нии запивать минеральной или кипяченой водой.
Таблетки также нужно запивать, не разжевывая.
Схема приема данного препарата представлена в табл. 13.
Таблица 13
Схема применения преппарата «Стимулор»
Цель приема Порошок | Таблетки
Учебно-тренировочный процесс в спортивных играх (баскетбол и др.) по неполной ч.ложке по 4 таблетки до и после тренировки (при двухразовых тренировках - до и после 2-й тренировки).
При сгонке веса по 1 ч. ложке по 5 таблеток за 1,5-2 ч до приема пищи, ограничивая потребление жиров и углеводов. 1 -я неделя — утром и вечером. 2-я неделя — 3 раза в день.
При росте мышечной массы по 1 ч. ложке по 5 таблсток непосрсдствснно перед приемом пищи — обедом и ужином (2-я неделя — на I г больше)
226
Курс стимуляции рекомендуется повторить через 3 недели;
более позднее или раннее его повторение — по показаниям.
В отличие от «Стимулора», сырьем для которого являют-
ся хлебопекарные дрожжи, большинство дрожжевых препа-
ратов («Нагипол» и др. — за исключением «Фаворита») изго-
тавливаются изпивныхдрожжей, клеткам которых свойстве-
нен апоптоз (программа гибели клеточных структур), что
опасно при длительном применении и может привести к
ухудшению состояния организма.
Препарат «Намивит» стимулирует клеточный и гумораль-
ный иммунитет; является действенным антиоксидантом; об-
легчает адаптационные процессы (трансконтинентальные
перелеты и др.), уничтожая свободные радикалы при стрес-
совых нагрузках; восстанавливает микроциркуляцию крови.
Эффективен для профилактики простудных заболеваний
спортсменов.
Выпускается фирмой «Биовитан» в таблетках по 0,5 г.
Рекомендуется принимать его за 30—40 мин до еды.
Препарат содержит только адениновые компоненты, не-
токсичен и не имеет побочных эффектов — в отличие от син-
тетических антиоксидантов.
2.10.7. Возможности применения мумиё в спорте
Мумиё — универсальный природный регулятор, биоло-
гически активная добавка, содержащая различные органи-
ческие вещества и микроэлементы. Применяется как про-
тивовоспалительное и общеукрепляющее средство, благо-
творно влияет на обменные процессы и иммунную систему
человека. Восстанавливает пониженные жизненные функ-
ции организма в пожилом возрасте. Положительное воздей-
ствие мумиё было доказано при следующих заболеваниях:
язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки,
хронические колиты, гастрит, бронхиальная астма, пародон-
тоз, эрозия шейки матки, радикулит, переломы костей, лу-
чевая болезнь, тромбофлебит, открытые и гнойные раны,
экзема, псориаз.
Мумиё ослабляет побочные действия лекарственных
средств и лучевой терапии; не является стимулятором при
227
8*
онкологических заболеваниях. Принимают по 1 таблетке
(0,2 г) утром за 30 мин до еды.
При некоторых заболеваниях наряду с применением му-
миё внутрь рекомендуются местные процедуры:
при бронхиальной астме — ингаляция раствором мумиё с
использованием аптечного ингалятора ИКП-М;
при эрозии шейки матки — введение тампонов с раствором
мумиё на ночь (10—15 процедур);
при радикулите — втирать мумиё в болезненную область;
при пародонтозе - аппликация на десны (ватный тампон
смочить раствором мумиё и держать как можно дольше);
при ожогах и открытых ранах— смоченная раствором му-
миё повязка (1 таблетка на 1 ч. ложку 0,5%-ного раствора
новокаина).
В косметических целях замороженным водным раствором
мумиё нужно протирать лицо по утрам с последующим на-
несением питательного крема или наложением крем-маски.
Курс лечения продолжается 1 месяц. При необходимос-
ти проводится повторный курс без перерыва.
Приготовление раствора: 1 таблетка на 1 ч. ложку воды.
Водный раствор хранится не более суток.
Приготовление мази: к 1 г мумиё добавлять по каплям
воду — до получения кашицы, затем по частям добавить 9 г
свиного сала.
Противопоказаний и побочных явлений при лечении
мумиё не выявлено.
Срок хранения не ограничен.
А.Ш. Шакиров в 1966—1969 гг. в комплексном лечении
более 2500 больных (в том числе и спортсменов) с различны-
ми переломами трубчатых и плоских костей применял мумиё
наряду с хирургическими методами. Препарат принимали
внутрь (по 0,2 гв день натощак) на протяжении 10 дней. Пос-
ле 10-дневного перерыва курслечения повторялся.
Клинико-рентгенологические исследования показали,
что у больных с переломами костей под влиянием мумиё сро-
ки образования костной мозоли и консолидации перелома
уменьшались на 13—17 дней по сравнению с контрольной
группой. В процессе лечения нормализовались гематологи-
228
ческие показатели; повысились содержание кальция, фос-
фора и частично — калия, активность щелочной фосфатазы,
а также общее количество белка и белковой фракции. Автор
считает, что у принимавших мумиё значительно улучшилось
общее состояние, нормализовался сон, улучшился аппетит,
уменьшились боли в месте перелома, сократился срок пато-
логической подвижности, быстрее исчезли отеки, рассоса-
лись гематомы, раньше восстановились функции травмиро-
ванной конечности и трудоспособность.
Таким образом, А.Ш. Шакиров надостаточно большом кли-
ническом материале подтвердил полученные им самим и дру-
гими исследователями результаты работе экспериментальны-
ми моделями переломов костей. На 117 больных показал, что
мумиё (в виде 1 —10%-ного раствора) благоприятно влияет на
заживление гнойных ран: этот процесс сократился в среднем в
1,5 раза по сравнению с контрольной группой. После приема
мумиё больные испытывали чувство легкого жжения; почти во
всех случаях препарат вызывал быстрое очищение ран от име-
ющихся микроорганизмов и гноя. Исходя из полученных кли-
нических данных, автор рекомендует широкое использование
препарата мумиё для лечения гнойно-воспалительных и ин-
фицированных ран в хирургической практике.
2.10.8. Коэнзимы
Коэнзимы получают из говяжьих и свиных поджелудоч-
ных желез, из плодов ананаса, папайи и цветка Sophora
Japonica L. Они также содержат сахарозу, лактозу, картофель-
ный и пшеничный крахмал. Одно драже препарата «Вобэн-
зим» содержит 360 м г сахаридов, что позволяет использовать
его диабетикам.
Понижая вязкость крови, коэнзимы способствуют улуч-
шению кровоснабжения органов и тканей, микроциркуля-
ции и их трофике. Нужно помнить, что одним из основных
причин снижения работоспособности у спортсменов явля-
ется так называемый «сладж-синдром», связанный с поте-
рей большого количества жидкости.
Поданным И.Ю.Стернина (2003), препараты «Вобэнзим»
и «Флогэнзим» (табл. 14) оказывают иммунопротекторное дей-
229
ствие — особенно в фазе последействия стимуляционных ме-
роприятий с целью повышения физической работоспособно-
сти.
Таблица 14
Состав препаратов «Вобэнзим» и «Флогэнзим»
Компоненты «Вобэнзим» ] «Флогэнзим»
Энзимы животного происхождения
Панкреатин 100 мг —
Химотрипсин 1 мг —
Трипсин 24 мг 48 мг
Амилаза 10 мг —
Лин аза 10 мг —
Энзимы растительного происхождения
Бромелаин 45 мг 90 мг
Папаин 60 мг —
Другие активные вещества
Рутин 50 мг 100 мг
Экстракт тимуса — —
Курсовой прием энзимов позволил спортсменам высоко-
го класса на 15% увеличить количество интенсивных трени-
ровок в месячном цикле подготовки без срыва адаптацион-
ных механизмов.
Схемы приема препаратов
1. При лечении спортивных травм.
«Флогэнзим» по 2—4 таблетки 3 раза в день или «Вобэн-
зим» по 8—10 таблеток 3 раза вдень — до ликвидации отека;
затем по 5 таблеток 3 раза в день — для предупреждения ос-
ложнений и ускорения реабилитации.
Курс — 2 недели и более, в зависимости от тяжести травмы.
Результаты: быстрое купирование болевого синдрома;
ликвидация отеков и гематом; сокращение сроков лечения;
возобновление тренировок в 2.5 раза быстрее.
2. Для быстрого восстановления после нагрузок.
«Вобэнзим» — по 5—6 таблеток 3 раза в день. Курс — 10—14
дней.
Результаты: быстрое восстановление после предельных
нагрузок некоторых биохимических (мочевина, буферный
резерв крови) и физиологических (пульс, АД, ЭКГ) показа-
телей, а также функционального статуса.
230
5. Для профилактика спортивных травм во время соревнований,
«Вобэнзим» — по 6 таблеток 3 раза в день (в период сорев-
нований).
Результаты, улучшение микроциркуляции, текучести
крови, регуляции сосудистого тромбоцитарного гомеостаза.
4. Для повышения спортивной работоспособности во время
тренировок и в период подготовки к соревнованиям.
«Вобэнзим» — по 3—5таблеток 3 разавдень. Курс — 1 месяц.
Результаты: увеличение тренировочных нагрузок без
срыва адаптационных механизмов и истощения иммунной
системы; существенное повышение уровня спортивной ра-
ботоспособности во всех зонах мощности нагрузки.
2.10.9. Фитотерапия
Наряду с другими методами реабилитации (лазеротерапи-
ей, иглорефлексотеранией, мануальной терапией и др.) воз-
росла целесообразность более широкого использования в
спортивной практике препаратов растительного происхожде-
ния. Интерес к фи гогерапии в определенной мере обуслов-
лен появлением лекарственной болезни — особенно при не-
контролируемом применении жаропонижающих, антибакте-
риальных, гормональных и других препаратов. Вомногих слу-
чаях только фитотерапия может помочь избежать осложне-
ний от химиотерапевтических средств. Препараты раститель-
ного происхождения обладают способностью к выведению
токсических веществ и продуктов обмена из организма — за
счет их диуретического действия, повышения антитоксичес-
кой функции печени, с габилизации клеточных мембран и др.
По данным отечественных и зарубежных фитотерапевтов,
частота осложнении при использовании фитопрепаратов не
превышает 1%, причем тяжесть их значительно менее выра-
жена.
Даже при тяжелых хирургических, инфекционных, онко-
логических заболеваниях и болезнях крови средства фито-
терапии способны уменьшить частоту побочных эффектов
от химионрепаратов, повысить результативность терапии.
Лекарственные растения и в настоящее время являются
ценным средством лечения и профилактики обострений хро-
231
< ; л С Г.’: -!р'
Ч 1 !
нических заболеваний. Интерес к лекарственным растениям
постоянно растет, особенно в бытовых и производственных
условиях. Медико-санитарные части, оздоровительные ком-
плексы могут шире использовать возможности фитотерапии
для реабилитации больных с хроническими заболеваниями
легких, о пор но-двигательного аппарата, желудочно-кишеч-
ного тракта, сердца - путем комплексного применения на-
стоев, отваров, аэротерапии, гидробальнеотермотерапии, ла-
зерофитопунктуры и др. Для выполнения этих и других фи-
тотерапевтических процедур необходимо знание соответству-
ющих методик комплексного использования препаратов ра-
стительного происхождения. О некоторых из них мы погово-
рим ниже.
В современной медицине в лечебных и профилактичес-
ких целях часто используют сборы (чаи) лекарственных рас-
тений. Большинство из них утверждены Минздравом РФ.
Сборы приготовляются из измельченного растительного
сырья и используются в бытовых и производственно подго-
товленных условиях в виде настоя или отвара.
Настой готовят следующим образом: 10 г (1 —2 ст. ложки) сы-
рья помещают в эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 ста-
кан) горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают
на водяной бане 15 мин; затем охлаждают при комнатной тем-
пературе 45 мин, процеживают и отжимают. Полученный на-
стой доливают кипяченой водой до объема 200 мл.
Отвар готовят следующим образом: 10 г (1—2 ст. ложки)
растительного сырья помещают в эмалированную посуду,
заливают 200 мл горячей кипяченой воды, закрывают крыш-
кой и нагревают на водяной бане 30 мин; затем охлаждают
при комнатной температуре 10 мин, процеживают, оставше-
еся сырье отжимают. Полученный отвар доливают кипяче-
ной водой до объема 200 мл.
Курс лечения препаратами растительного происхождения
при большинстве хронических заболеваний составляет 25—35
дней. Повторные курсы назначают после 10—12-дневного пе-
рерыва, но не более 2-х курсов после основного курса лечения.
Разовые дозы, количество суточных приемов, время приема оз-
доровительных чаев и пищи изменяются по рекомендациям
232
врача — в зависимости от течения болезни, индивидуальных
особенностей больного, его возраста и пола.
Срок годности настоя или отвара из трав — не более 2 су-
ток (при условии хранения в холодильнике).
При проведении фитотерапии важно правильно выбрать
дозу приготовленного лекарства.
Фитобар
Основным функциональным подразделением оздорови-
тельного центра с широким использованием лекарственных
растений является фитобар. В нем приготовляют настои,
отвары для амбулаторного и стационарного использования
в комплексном лечении или для профилактики обострения
хронических заболеваний.
В штате фитобара обязательно должны быть медсестра
(фармацевт) и санитарка (уборщица). В обязанности медсес-
тры входит приготовление чаев, ведение документации, хра-
нение лекарственного растительного сырья и др. Обязанно-
сти санитарки — сухая и влажная уборка помещений фито-
бара, мытье посуды, помощь медсестре в хозяйственных воп-
росах. Все сотрудники фитобара предварительно проходят
медицинское обследование — так же, как и работники об-
щественного питания.
Приготовление чаев (настоев, отваров) осуществляется с
помощью инфундирных аппаратов марки АИ-3000 (НРБ)
или на экстракционном аппарате емкостью 3—12 л.
Объем приготовляемых напитковдолжен быть рассчитан не
более чем на 2 дня (при условии хранения в холодильнике).
Ассортимент фитобара во многом зависит от его мате-
риального обеспечения, но, как правило, включает 3—4 чая
и 2 напитка («Лесная сказка», «Дары леса» и др.)
Приготовленные напитки и чаи в фитобаре обеспечива-
ют работу аэрофитокабинета, кабинетов фитоингаляций,
фитомассажа, фитоаппликаций, фитованн и фитосауны.
Чаи. содержащие лекарственные растения
Поливитаминный:
листья брусники — 1 часть
плоды шиповника — 1 часть
плоды рябины обыкновенной — 1 часть
233
плоды черники — 1 часть
листья малины — 1 часть
Тонизирующий:
цветки пижмы обыкновенной — 1 часть
трава хвоща полевого — 1 часть
плоды рябины черноплодной - 2 части
плоды шиповника коричного — 3 части
плоды боярышника кроваво-красного - 2 части
Успокаивающий:
трава душицы обыкновенной — 2 части
трава пустырника пятилопастного — 3 части
трава фиалки трехцветной — 3 части
трава мяты перечной - 1 часть
трава чабреца ползучего — 1 часть
Чай при ожирении:
листья мяты — 1 часть
трава багульника — 1 часть
листья сенны — 1 часть
почки березы — 1 часть
трава череды — 1 часть
трава хвоща — 1 часть
ягоды можжевельника — 1 часть
Фитованны
Многочисленные наблюдения показали, что температур-
ные раздражения определенных участков кожи вызывают
сосудистые реакции со стороны отдельных органов. Общие
водные процедуры влияют на кровеносные сосуды так же,
как и местные, но поскольку температурному воздействию
подвергается большая поверхность тела, сосудистые реакции
более выражены. В период повышения температуры стиму-
лируются иммунологические реакции; увеличиваются ак-
тивность лейкоцитов, ферментов и другие показатели.
Целебные вещества, выделяемые растениями, действуя
через дыхательные пути, попадают в кровь и разносятся к
органам, оказывая лечебное действие на патологический
процесс. В медицине широко используются ванны, содер-
жащие хвою, валериану, отруби, деготь, крахмал и другие
растения. Механизм действия той или иной ванны зависит
234
от фармакодинамики биологически активных веществ рас-
тений, используемых для ванны.
Ниже приводятся способы приготовления фитованн (до-
зировка препаратов приведена для взрослого человека).
Валериановая ванна: в 200— 150 л воды добавить 50— 100 мл на-
стойки валерианы. Температура ванны — 35—37°С, продолжи-
тельность- 10—15мин (через день). Курслечения—10—15ванн.
Ванна из дубовой коры: дубовую кору (250—1000 г) кипятить
в 1,5-6 л воды в течение 5 мин; настаивать 30 мин и затем
процедить через марлю в ванну.
Крахмальная ванна: 200—300 г незаваренного крахмала
смешать с водой — до образования «молочной» жидкости —
и затем добавить в ванну.
Горчичная ванна-, 100—250 г сухой горчицы предварительно раз-
вести в 1 л воды (температура 39—40°С), тщательно размешать и
вылить в ванну. Температура воды в ванне — 35—38°С; продол-
жительность общей ванны — 3—7 мин, местной — до 10 мин.
Дегтярная ванна: 100 мл дегтя, 75 мл мыльного спирта и
75 мл воды смешать и вылить тонкой струей в тепловатую
ванну. Больной садится в ванну на 15—30 мин, затем деготь
смывают зеленым мылом.
Можжевеловая ванна: 200 г ягод можжевельника варить в
1 л воды в течение 10 мин; настаивать 30 мин и затем проце-
дить через марлю в ванну.
Ореховая ванна: 400 г листьев грецкого ореха залить кипят-
ком и настаивать в течение 30 мин, или 400 г скорлупы грец-
кого ореха кипятить в течение 30 мин. Затем процедить че-
рез марлю в ванну.
Ванна из отрубей: 2 кг пшеничных или ржаных отрубей
варить в 5 л воды в течение 3—7 мин; после фильтрования
через полотно отвар добавить в ванну.
Шалфейная ванна: 200 мл сгущенного конденсата шалфея
размешать в 1 л воды и вылить в ванну.
Ванна из льняного семени: 250 г льняного семени смешать с
5 л воды и довести до кипения; после фильтрования через
полотно отвар добавить в ванну.
Ароматическая ванна: взять по 20 г травы мелиссы, тыся-
челистника, полыни, душицы, корневищ аира, листьев мяты
235
и 40 г сосновых или березовых почек и варить в 1 л воды в
течение 30 мин; затем процедить и вылить в ванну.
Хвойная ванна: 1 брикетхвойного концентрата, или 30—50 мл
жидкого экстракта, или 100 г порошкообразной массы раство-
рить в 2 л горячей воды, настаивать I ч и затем вылить в ванну.
Фитококтейли
Применение кислорода путем вдыхания или введения его
в желудочно-кишечный тракт в виде кислородных напитков
рекомендуется для снятия явлений гипоксии при различных
хронических заболеваниях сердца, легких, печени и др. Кро-
ме того, кислород можно использовать и в периоды предпо-
лагаемого обострения заболевания (весной, осенью).
Фитококтейли — это энтеральный метод введения кисло-
рода с фитодобавками (настой, отвар, сироп, настойка и.др.).
При этом лечебный эффект усиливается за счет питательных и
биологически активных веществ, улучшающих окислительно-
восстановительные процессы.
Фитококтейли включают:
— белок яйца, необходимый для создания пены;
- воду или галеновые препараты из растений (настой,
отвар и пр.);
— кислород.
Существуют различные рецепты фитококтейлей, состав
которых специально подбирается в зависимости от целей их
использования. Например, при заболеваниях легких аллер-
гического происхождения чаще используют настой мяты,
подорожника, тысячелистника, фиалки трехцветной. При
болезнях легких микробного характера рецептура включает
чабрец, эвкалипт, календулу, подорожник и другие растения.
Ниже приводятся примерные рецепты фитококтейлей
(доза на прием 1 для одного человека):
1. Сухой порошок «Вента»- 25 г, яичный белок- 1/4часть,
вода — 100 мл, кислород — 2 л.
2. Сироп из плодов шиповника, черноплодной рябины,
холосас — 50 мл, яичный белок — 1/4 часть, вода — 75 мл, кис-
лород - 2 л.
3. Черносмородиновый (вишневый или другой) сироп —
50 мл, яичный белок — 1/4часть, вода — 75 мл, кислород — 2 л.
236
4. Отвар (настой) трав: зверобой — 16%, душица —4%, пло-
ды шиповника и ягоды красной рябины — 40% (из расчета:
1 ч. ложка на I стакан кипятка) с добавлением 1/4 части яич-
ного белка, 1 ч. ложка меда, 50 мл воды и 2 л кислорода.
При составление рецептов фитококтейлей учитываются
не только фармакодинамические свойства лекарственных
растений, но и возможности приобретения их в аптеках.
Аэрофитотерапия
Аэрофитотерапия — один из физиотерапевтических ме-
тодов лечения больных с использованием естественных кон-
центратов антибактериального действия. Возможности при-
менения данного метода значительно возросли с внедрени-
ем в практику препаратов растительного происхождения с
выраженной фитонцидной активностью. Летучие фитонци-
ды являются регуляторами физико-химических свойств воз-
душной среды. Под влиянием фитонцидов повышается бак-
терицидность воздуха, происходит оседание пылевых час-
тиц, уменьшается электрический показатель загрязненнос-
ти воздуха, создаются неповторимый аромат и свежесть воз-
духа; происходит обеспечение человека витамино- и гормо-
ноподобными веществами, а также компонентами, идущи-
ми на построение биологических комплексов.
Летучие фитонциды являются природным фактором,
обусловливающим целебные свойства воздуха, его благо-
приятное воздействие на здоровье и самочувствие челове-
ка. При проведении аэрофитотерапии больной дополни-
тельно получает определенную порцию фитонцидов, нор-
мализующих функции различных систем организма. Фи-
тонциды обладают выраженными профилактическими
свойствами — особенно в зимнее время, а также в северных
районах.
Для создания атмосферы с повышенным содержанием лег-
ких ионов чаще используются эфирные масла некоторых ле-
карственных растений (чабреца, базилика, розы, тимьяна,
бедренца, иссопа, мяты, тысячелистника, можжевельника,
шалфея, фенхеля, петрушки, аира, полыни и др.) или фито-
препараты («Сальвин», «Ротокан», «Хлорофиллипт», «Рома-
зулан», «Аренарин», «Новоиманин», «Цитраль» и др.).
237
Для распыления фитопрепаратов нередко используются
бытовой электроувлажнитель воздуха УВР-3-05, озонаторы,
ионаторы.
Бытовой электроувлажнитель воздуха УВР-3-05 рассчи-
тан на продолжительную работу и предназначен для увлаж-
нения воздуха в жилых помещениях, кабинетах аэрофито-
терапии, оранжереях и других закрытых помещениях. Ап-
парат работает по принципу центробежного распыления
воды; номинальная производительность — 0,5 л/ч.
Рекомендуется эксплуатировать электроувлажнитель с
заслонкой, установленной в положении максимальной про-
изводительности. При желании уменьшить производитель-
ность аппарата необходимо повернуть заслонку против на-
несенной на ней стрелки. Для изменения направления струи
следует повернуть крышку.
В аппарат заливают жидкость аккуратно, чтобы не раз-
брызгивать ее. Для уменьшения шума и вибрации электро-
увлажнитель устанавливают на полу на мягкой подстилке из
поролона или мягкой резины.
Электроувлажнитель относится к приборам, работающим
под надзором. По окончании работы жидкость из электро-
увлажнителя удаляют.
Состав жидкости для проведения аэрофитотерапии мо-
жет быть следующим.
Жидкость № 1:
«Ротокан» - 20 мл;
вода — 50 мл;
масло мяты - 2 мл;
масло эвкалипта — 0,2 мл;
масло лаванды —0,05 мл.
Жидкость №2:
теплая вода - 1,5 л;
масло мяты — 15 мл.
Продолжительность процедуры — 15—30 мин, желатель-
но через день. Курс составляет 10—15 процедур.
Показания:хронические специфические и неспецифичес-
кие заболевания легких, склонность к простуде.
238
Обед: тарелка вермишелевого супа с мясом или курицей;
яйцо всмятку или 100 г творога; тарелка вареной картошки
или овощей; тарелка овощного или фруктового салата с под-
солнечным маслом; выпечка с медом; стакан фруктового
сока или минеральной воды.
Полдник: тарелка мясного или рыбного супа; 100 г холод-
ного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с хлебом; сок или ми-
неральная вода.
Ужин: 200 г мяса или рыбы; 100 г творога с фруктами;
тарелка салата; стакан сока или минеральной воды.
Вариант 2 — для «спринтерских» видов
Завтрак: омлет издвухяииссыром или мясом; 50гсыра
с хлебом; 200 г творога с ягодами или фруктовой творож-
ной массы; стакан молока с отрубным хлебом; фрукты или
ягоды.
Второй завтрак: тарелка вермишелевого или овощного
супа с мясом или курятиной; 100 г мяса с хлебом; фрукты;
кофе или чай.
Обед: тарелка густого супа (например, горохового); 150 г
мяса или рыбы; тарелка овощного салата; желе из фруктов;
2 стакана сока или минеральной воды.
Полдник: фруктовый напиток или йогурт; выпечка; фрукты.
Ужин: 200 г мяса или рыбы; тарелка макарон; бутерброд
с твердым или плавленым сыром; тарелка салата; чай, кофе
или какао с молоком.
Последний прием пищи можно при желании разделить
на две части. Содержание белка в рационе повышается либо
за счет увеличения порций мяса (рыбы, творога), либо за счет
использования белковых коктейлей.
3.4. Питание для представителей художественных
видов спорта
К художественным видам спорта относятся фигурное ка-
тание и гимнастика.
Их отличительная черта — поддержание постоянной
(сравнительно небольшой) массы тела при низком содержа-
нии жира. Необходим относительно малый объем мускула-
262
туры в сочетании с пластичностью и высокой функциональ-
ностью. Следовательно, при сравнительно низкокалорий-
ном рационе требуется обеспечить организм всеми необхо-
димыми пищевыми веществами.
Основные требования к рациону
Общая калорийность должна регулироваться очень жест-
ко, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения
массы тела. Не следует увеличивать калорийность более чем
на 20% по сравнению с расчетной или уменьшать более чем
на 10%.
Определение «поддерживающей» калорийности приоб-
ретает особое значение. При расчете суточных энерготрат
можно взять за ориентир значение 60—65 ккал/кг, т.е. в сред-
нем 3500—4500 ккал для мужчин и 3000-4000 ккал для жен-
щин, однако здесь важен индивидуальный подход.
Поданным разных источников, примерные затраты энер-
гии входе выполнения различных упражнений (с учетом ме-
таболизма ккал/кг • ч (ккал/кг *мин) могут быть следующими:
Упражнения на брусьях и перекладине — 8 (0,133)
Вольные упражнения - 9,21 (0,154)
Упражнения на кольцах — 5,52 (0,092)
Выполнение соревновательной программы — 15 (0,25)
Рекомендуется прибавить к расчетным значениям 15—20% на
неучтенные затраты и компенсацию изменений метаболизма.
Хотя предупреждение дефицита калорий имеет суще-
ственное значение, в ряде случаев применяется регулируе-
мый энергодефицит, служащий как бы активатором приспо-
собительных реакций. В подготовительном периоде прово-
дится цикл снижения калорийности рациона (примерно на
5-10% по сравнению с потребностью) в течение 7—10 дней.
Конечно, в данном случае необходимы врачебный контроль
и периодический контроль за весом. Кроме того, рекомен-
дуется отслеживать состав тела доступными методами — на-
пример, с помощью калиперометрии, денситометрии или
современных жиромеров, работающих по принципу опре-
деления электрического импеданса тела (фирмы Amron).
Процентное содержание жировых отложений в организме
определяется на основе измерения электрического сопро-
263
тивления с учетом таких индивидуальных данных, как вес,
рост, возрасти пол. Результаты измерений полностью соот-
ветствуют данным, полученным при проведении аналогич-
ного измерения методом подводного взвешивания.
Планирование рациона
Особенности организма гимнастов и фигуристов делают
планирование рациона их питания очень затруднительным.
В то же время он должен быть составлен задолго до начала
выступлений, чтобы неожиданные «срывы» не ухудшили
работоспособность спортсмена, особенно в преддверии от-
ветственных соревнований.
Рекомендуются умеренные количества белков (1,2— 1,6 г/кг),
причем следует очень осторожно подходить к выбору пище-
вых источников. Белки должны быть преимущественно живот-
ного происхождения.
Для обеспечения достаточной выносливости необходи-
мо значительное количество углеводов (примерно 60—70%
обшей калорийности рациона, или 8,6-9,8 г/кг вдень). Нуж-
но очень аккуратно регулировать соотношение в пище угле-
водов с различным гликемическим индексом. Следует обра-
тить внимание надостаточное поступление клетчатки и пек-
тина, необходимых для нормальной работы кишечника (ори-
ентировочно - 20-30 г в день). Недостаток их может приве-
сти к запорам, а избыток - к неполному усвоению пищи.
Потребление жиров следует строго ограничить. В то же
время не стоит снижать их содержание в рационе настоль-
ко, чтобы организм испытывал дефицит ненасыщенных
жирных кислот. Рекомендуемые нормы для данной группы
видов спорта - 1,7-1,9 г/кг в день. Однако в фигурном ката-
нии, где работа осуществляется в условиях низких темпера-
тур, потребность в жирах в среднем несколько выше, чем в
гимнастике.
Очень важно повышенное потребление витаминов груп-
пы В и Е. Потребность в минеральных веществам: также пре-
вышает рекомендуемую. Следует иметь в виду, что реальные
потребности могут быть выше, а наличие «скрыто! о» дефи-
цита того или иного микронутриента резко снижает рабо-
тоспособность.
264
Ориентировочные потребности представителей художе-
ственных видов спорта в витаминах и минеральных веще-
ствах могут быть следующими.
Витамины (мг) Минеральные вещества (мг)
С- 120-125 Са — 1100-1200
В,-2,5-3,5 Р- 1800-2100
В, -3-4 Mg - 600-900
в;-5-7 Na - 5500-6000
В!2 - 3-6 мкг К-4500-5000
РР - 21-35 Fe — 15-20
А-2-3
Е- 15-30
Потребление жидкости должно регулироваться таким об-
разом, чтобы избежать обезвоживания организма и в то же
время не допустить избыточного вымывания минеральных
веществ с потом. Ориентировочные нормы — 2—2,5 л вдень
(с учетом жидкости, поступающей с пищей). Наличие жаж-
ды, как правило, свидетельствует об имеющемся дефиците
воды. Еще раз напоминаю: будьте осторожны с напитками,
содержащими кофеин и алкоголь, — они обладают мочегон-
ным действием.
Разумное использование пищевых добавок (особенно
ППБЦ) для коррекции рациона в художественных видах
спорта позволяет решить ряд проблем:
-ликвидировать дефицит калорий и пищевых веществ;
— преодолеть удручающее однообразие рациона, тем са-
мым устраняя мешающие усвоению пищи психологические
факторы;
— добиться повышения работоспособности и ускорения
восстановления после нагрузок.
Использование богатых белком и углеводами смесей, по-
мимо коррекции соотношения макронутриентов в рационе,
способствует преодолению однообразия в питании. По этой
причине следует обращать внимание не только на состав, но
265
и на вкусовые качества добавки с учетом личных предпочте-
ний спортсмена.
В свете изложенных выше требований особое значение
приобретают сбалансированные пол и витам ин но-мине-
ральные комплексы (например, «Олиговит»). Следует из-
бегать комплексов с выраженным преобладанием той или
иной группы микронутриентов, чтобы не нарушить их ба-
ланс.
Использование стимуляторов, адаптогенов и эргогенов
может быть оправдано при больших нагрузках, однако их
следует использовать короткими курсами при наличии яв-
ных симптомов переутомления.
Рекомендуемые пищевые добавки: заме н тел впиши, поли -
витамины и минеральные соли, природные эргогены (край-
неумеренно), карнитин.
Режим питания
Продукты должны быть легкоусвояемыми, но питатель-
ными и разнообразными, иначе возможны проблемы с их
усвоением из-за психосоматических расстройств. Рекомен-
дуется использовать не менее 15-20 вариантов блюд из каж-
дого продукта, однако это не всегда реально.
Во избежание расстройств желудка и снижения пластич-
ности следует делать большие перерывы между приемом
пищи и тренировкой. В качестве ориентира можно исполь-
зовать данные табл. 18, корректируя их по мере необходи-
мости. Например, очень плотный ужин вряд ли способен
обеспечить нормальное самочувствие с утра.
Естественно, завтракдолжен нести основную нагрузку -
как по калориям, так и по пищевым веществам. Деление его
надва приема рационально хотя бы потому, что необходимо
избежать перегрузки желудка (особенно при уфснних тре-
нировках).
К сожалению, питание более 5 раз в день не стало тради-
ционным в данной группе видов спорта. С учетом совре-
менных норм диетологии, есть смысл разделить последний
прием пиши надва (в соотношении примерно 3:1). После-
дний раз следует принимать пищу не менее чем за 1 —1,5 ч
до сна.
266
Таблица 18
Примерная раскладка калорийности рациона гимнастов
(в процентах) при разных режимах тренировок
Приемы пиши Количество тренировок в день
I угреппяя 1 вечерняя 2 - утренняя и вечерняя
Первым завтрак 30 35 25
Второй завтрак - 5 10
Об ел 35 30 35
Полдник 10 — 5-10
Ужин 25 10 20-25
При этом следует учитывать личные пристрастия спорт-
смена, имеющиеся у него идиосинкразии (отвращение к тому
или иному виду пиши), а также наличие пищевой аллергии,
которые часто приводят к снижению работоспособности,
вызванному как физиологическими, так и психологически-
ми факторами.
Ниже приводятся примерные рационы питания, доста-
точнотипичные для представителей художественных видов
спорта — естественно, несколько преобразованные с учетом
изложенных выше требований к питаниюспортсменов. При-
веденные варианты должны использоваться как ориентир, а
не как пример для слепого подражания.
Вариант / - для гимнастов (при обычном режиме трени-
ровок)
Первый завтрак-, тарелка овсянки (примерно 50 г хлопь-
ев); стакан молока; 1 банан, нарезанный кусочками; 75гдо-
машнего сыра или творога.
Второй завтрак: бананы или другие свежие фрукты.
Обед: тарелка овощного супа; 2 булочки из муки цельного
зерна с небольшим количеством масла или нежирного паш-
тета; 1 порция свежих фруктов; 1 коробочка нежирного йо-
гурта (150 г) или 1 порция рыбы или мяса (примерно 100 г).
Перед тренировкой: 4 рисовые лепешки с фруктовой пас-
той.
Сразу после тренировки: 2 фруктово-ореховые плитки.
Ужин: тарелка макарон с соусом из помидоров с припра-
вами; рисовый пудинге фруктами.
267
Перед сном:\ яйцо всмягкус хлебом или I коробочка йогурта.
Вариант 2 — для фигуристов (может также использоваться
в период общей подготовки)
Первый завтрак: гранола из орехов, овсянки, изюма и су-
хофруктов; 1 стакан молока; 1 порция свежих фруктов.
Второй завтрак: 1 кусочек фруктового кекса; 1 порция
свежих фруктов.
Обед: 2 бутерброда (каждый бутерброд - 2 куска хлеба из
муки цельного зерна с небольшим количеством масла/нежир-
ного паштета, 100 гтунца, помидорами, салатом и 2 ст. ложка-
ми подсолнечного масла); 1 пачка нежирного творога (150 г).
Перед тренировкой: 1 толстый кусок хлеба с мелом или
джемом.
Сразу после тренировки: 1 плитка мюсли или фруктовая
плитка; 1 банан.
Ужин: 100 г курятины или другой птицы; 1 картофелина
в мундире среднего размера (225 г) с йогуртом, салат из ово-
щей (с 1 ст. ложкой растительного масла или уксуса) или
фруктовый салат.
Перед сном: 1 коробочка (150 г) йогурта или бел ково-уг-
лево дный коктейль.
Особенности питания юных спортсменов
Хотя проблема «омоложения» характерна для спорта выс-
ших достижений вообще, в художественных видах она осо-
бенно актуальна. Гимнасты раньше других выходят на меж-
дународную арену, выступая на соревнованиях высокого
ранга и, увы, раньше всех ее покидают.
Для юных спортсменов, вотличие от взрослых, характер-
ны быстрые темпы роста мышечной и костной ткани. Сле-
довательно, потребность в пищевых вешествах на 1 кг веса
тела у них существенно выше. Кроме того, процесс роста
приводит к увеличению потребности в кальции (ориенти-
ровочно 1400-1500 мг/день), фосфоре (2100-2300 мг./день)
и витаминах группы В ( см. раздел 2.4.5.).
Поскольку юные спортсмены (за редким исключением) не
способны самостоятельно контролировать свое питание и
склонны к употреблению «неправильной» пищи, следует не-
навязчиво руководить процессом оптимизации их рациона.
Наставник (тренер) должен объяснить родителям будущего
«светила» основные требования к питанию в избранном виде
спорта. Вероятно, для коррекции ошибок и сбоев можно при-
менять ППБЦ, имеющие достаточно высокие вкусовые ка-
чества (заменители пищи, гематоген, сухофрукты).
3.5. Питание единоборцев в связи
с регулированием массы тела
3.5.1. Общие закономерности
Регулирование массы (или веса) тела постоянно интере-
сует спортсменов — особенно весьма непростая проблема ее
снижения. Почти все единоборцы сгоняют массу в предсо-
ревновательный период.
Сгонка массы тела любым способом — серьезный, ответ-
ственный и сугубо индивидуальный процесс, поэтому необ-
ходимо, чтобы единоборец постоянно находился под наблю-
дением тренера и врача. Повышенная нервная возбудимость
спортсмена в этот период обязывает тренера особенно вни-
мательно относиться к нему.
Для сохранения здоровья важно не только то, насколько
килограммов и каким путем сгоняется масса, но и то, как она
восстанавливается по окончании соревнований — недопус-
тимо, например, резкое увеличение массы за короткий срок.
Для понимания механизмов регулирования массы тела
спортсменов-единоборцев полезно знать общие закономер-
ности составления программ ее снижения.
В широком плане регулирование массы тела предусмат-
ривает много факторов — прежде всего, повышение двига-
тельной активности и рациональный режим питания. «Че-
ловек ест, чтобы жить, а не живет, чтобы есть» — эти слова
Сократа весьма актуальны и в наши дни.
«Человек съедает нищи значительно больше, чем это
требуется для жизни и работы. Аппетит — это не объек-
тивный сигнал тела, требующего энергии для клеток, а
функция психики, привычка есть» — так говорил акаде-
мик НМ. Амосов.
269
268
Таблица 15
Раскладка рациона силовика
Вид спорта Калорийность, ккал Белки, % Жиры, % Углеводы, % К, мг Са, мг Р, мг Mg, мг Ее,мг Вода, л
Тяжелая атлегика 4200-5100 18-20 31-32 49-50 5975-7025 1560-1920 3556-11 (X) 422-494 41,6-45.6 2-4
Культуризм 2000-5000 15-30 10-30 40-70
Таблица 16
Примерная раскладка калорийности рациона
с порте мена-силовика (в процентах)
Приемы пищи Количество тренировок в день
1 утренняя 1 вечерняя 2 - утренняя и вечерняя
Первый завтрак 10-15 20-25 10-15
Второй завтрак 30-35 10-15 20-30
Обед 20-30 25-35 20-25
Полдник 10-15 5-10 10-15
Ужин 10-15 15-20 15-20
Пищевые добавки наиболее широко применяются в куль-
туризме и силовых видах. Чаще всего используются протеи-
ны и аминокислоты. Нужно планировать прием белково-уг-
леводных и аминокислотных препаратов в соответствии с
задачами тренировки и составом рациона. Не следует увле-
каться отдельными аминокислотами: они должны дополнять
и балансировать питание, а не заменять его!
Надо разумно относиться к выбору витаминно-минераль-
ных комплексов и соблюдать умеренность в дозировках.
Креатин, эффективность которого доказана многолетним
использованием в различных видах спорта, иногда включают
в состав протеинов. Однако, по нашему мнению, стоит поку-
пать его отдельно — в целях более точной дозировки. Наибо-
лее удобны для применения капсулы. Жидкая форма также
может использоваться, хотя большая результативность при-
ема растворов креатина по сравнению с порошком пока не
доказана.
Рекомендуемые пищевые добавки: протеины, креатин мо-
ногидрат, поливитамины и минеральные соли, аминокис-
лоты (умеренно).
Методика набора массы тела
Основные закономерности построения методики набора
массы предусматривают прежде всего обеспечение роста
мускулатуры. В силовых видах спорта порой возникает не-
обходимость увеличить массу для перехода в более тяжелую
весовую категорию; при этом все же желательно, чтобы боль-
шую часть прироста составляли именно мышцы, а не жир.
252
3.3. Питание для представителей
циклических видов спорта
Для велосипедных гонок, гребли и бега характерны цик-
лически повторяющиеся движения. Естественно, каждый из
этих видов спорта имеет некоторые отличия, которые сле-
дует учитывать, давая рекомендации по построению опти-
мального рациона.
Характер работы мышц при беге на различные дистанции
существенно отличается. Если для дистанций до 200 м име-
ет место скоростно-силовая нагрузка с максимальным вы-
делением мощности,то на дистанциях более ЮООморганизм
переходит практически на аэробный режим. Даже в преде-
лах одного класса (спринтерского — до 200 м; стайерского —
400 м и более) подготовка может настолько сильно разли-
чаться, что спортсмен способен с максимальной эффектив-
ностью работать на «своей» дистанции.
Аналогичные различия имеют место и в других циклических
видах. Принято условно делить их на спринтерские (продолжи-
тельностью до 2—3 мин) и стайерские. Считается, что при на-
грузкахдо 3 мин энергетические затраты покрываются в основ-
ном за счет анаэробных механизмов —АТФ-КФ и гликолиза.
Однако при нагрузках продолжительностью более 10 мин
аэробный механизм становится основным источником энер-
гии (см. табл. 17).
Таблица 17
Примерные соотношения поступления энергии
по аэробному и анаэробному механизмам
Попущение □iiepi ин (k'Klll) Продолжительное п> работы при максимальной нагрузке (мин)
0,6 1 2 4 10 30 60 120
Анаэробный механизм 25 40 45 45 35 30 20 15
Аэробный механизм 4 20 45 100 250 700 1300 2400
255
знаков равенства энергетических затрат количеству потреб-
ляемой пищи.
Сгонка веса за счет мышечной ткани вредна, поэтому
уменьшение веса в период хорошей тренированности более
чем на 3 кг не всегда целесообразно и особенно противопо-
казано при частых выступлениях в соревнованиях.
Значительная сгонка веса рекомендуется не более 2—3 раз
в год.
3.5.12. Использование биологически активных добавок
при регулировании массы тела
Внедрение БАД в практику питания спортсменов-сгон-
щиков невозможно без широкой пропаганды основ рацио-
нального спортивного питания и возможностей БАД, кон-
сультативной помощи специалистов.
На основании анализа состава и разносторонней провер-
ки стимуляционно-восстановительных свойств дрожжевых
препаратов (их состав может быть принят за эталон по ка-
чественному и количественному составу аминокислот, во-
дорастворимых витаминов, макро- и микроэлементов) БАД
«Стимулор» была рекомендована для регулирования массы
тела у борцов и прошла апробацию на студентах РГАФК —
борцах греко-римского и вольного стилей.
Студенты применяли «Стимулор» за час до обеда, что сни-
жало аппетит и позволяло ограничить прием пищи (по дан-
ным анкетирования). Дозировка — 3—4 таблетки по 0,5 г.
В течение дня использовался также пектиновый препа-
рат «Нутрисорбосан», обладающий аппетитпонижающим
эффектом. Первая доза препарата (4 таблетки) принималась
вместе со «Стимулором»; вторая (также 4 таблетки) — перед
ужином.
Последующее ограничение калорийности рациона за обе-
дом и ужином легко переносилось, поскольку с указанными
препаратами в организм поступало необходимое количество
незаменимых аминокислот и биологически активных ве-
ществ (при достаточной сытости).
В качестве средства, поддерживающего иммунную сис-
тему сгонщика в этот стрессовый период, использовался
305
сублимат крапивы (по 1 таблетке 0,5 г) вместе с «Нутрисор-
босаном».
3.5.13. Парафармацевтики и термогенные смеси для
снижения массы тела
Существует два метода ускорения липолиза.
Первый связан с «разгонкой» естественных метаболичес-
ких процессов организма. Жир - основной источник энер-
гии при аэробных нагрузках невысокой интенсивности и
большой продолжительности. Липотропные средства спо-
собствуют расходу жиров вместо углеводов, одновременно
сберегая гликоген.
Второй метод — использование жира в качестве «топли-
ва»,т.е. получаемая изнегоэнергия уходитлишь втспло.Так
работают разобщители клеточного дыхания. Сам по себе
метод весьма эффективен, однако возникает риск неконт-
ролируемого повышения температуры тела, что чревато на-
рушением кровообращения и работы мозга.
Возможно воздействие обоими методами, которое в прин-
ципе позволяет быстрее избавиться от жира, сводя к мини-
муму побочные эффекты. Например, используются два ве-
щества с различными механизмами действия в дозировках
ниже индивидуальных эффективных доз для отдельных ве-
ществ (например, фен-фен). Иногдахороший результатдает
синергическое сочетание веществ с одинаковым механизмом
действия. Однако втаком случае не удается избежать побоч-
ных эффектов.
Механизмы действия отдельных препаратов для похудения
Эфедрин, Природный алкалоид из травы Ephedra, получа-
емый также синтетическим путем. Обладает сильным липо-
литическим и эргогенным действием. Стимулирует сжига-
ние жира двумя путями: за счет ускорения метаболизма и за
счет активации щитовидной железы. Возможно, с этим свя-
зано так называемое «обратное привыкание» — усиление тер-
могенного (а неэргогенного!) эффекта при длительном при-
менении. Эффективность и относительная безопасность
эфедрина доказаны многочисленными научными исследо-
ваниями.
306
«Ма-хуан». Природный препарат, содержащий эфедрин. В
нем также содержатся другие биологически активные вещества,
усиливающие его действие. Хотя имеются противопоказания
к использованию данного препарата (например, повышенное
давление, нарушения деятельности сердечно-сосудистой сис-
темы), «Ма-хуан» может применяться в малых, гарантирован-
но безопасных дозах почти всеми спортсменами.
Кстати, многие средства для сгонки веса (Гербалайф,
Ripped Fuel) содержат комбинацию эфедрин-кофеин. Сле-
дует учитывать, что многие спортивные организации (в том
числе МОК) запретили использование эфедрина в ходе со-
ревнований.
Дозировка: по 20—25 мг 2—3 раза в день. Не следует при-
нимать препарат во второй половине дня — во избежание
бессонницы.
Рекомендуется сочетать эфедрин с кофеином (по 30 и
100 мг на прием соответственно).
Кофеин. Природное пуриновое основание, содержащееся
в чае (в зеленом чае его в 2 раза больше, чем в черном), кофе,
какао. Стакан крепкого чая или чашка крепкого кофе содер-
жит примерно 1 медицинскую дозу кофеина — около 100мг.
Кофеин способствует ускорению метаболизма, а значит, бо-
лее быстрому сжиганию жира, однако сам по себе действует
сравнительно слабо. Можно использовать аптечные препа-
раты кофеина — например, «Виварии» (200 мг в таблетках).
Однако все же рекомендуется применять его в виде чая или
кофе, тем более что в этих напитках содержатся другие по-
лезные компоненты: алкалоиды, родственные кофеину
(теобромин, теофиллин), дубильные вещества, витамины.
L-Карнитин (витамин ВД. Природная аминокислота, не
входящая в состав белков. Синтезируется в печени из лизи-
на и метионина. Достаточно сильный анаболический агент.
Способствует сжиганию жира за счет ускорения метаболиз-
ма. Как показали исследования, карнитин ускоряет транс-
порт жирных кислот в клетки и улучшает эффективность их
окисления. Таким образом, организм переключается на
использование жиров вместо углеводов даже при нагрузках
смешанного аэробно-анаэробного характера.
307
Данное вещество оказалось весьма эффективным и безо-
пасным. D-форма карнитина не обладает липотропными
свойствами; кроме того, она ослабляет эффект активной
L-формы.
Карнитин является одним из лучших средств «мягкого»
сброса жира.
«Кленбутерол» (торговые названия: Spiropent, Broncoterol,
Cesbron, Clenasma, Conlrasmina, Monores и др).
Используется атлетами как предсоревновагельный пре-
парат для сжигания жира. Выпускается в таблетках по 10-20
мг (0,01-0,02 г). Не рекомендуется принимать его в дозах,
превышающих фармацевтические.
Эффективная дозировка: 60 -120 мкг в день (для пролон-
гации действия препарата рекомендуется разделить указан-
ную дозу поровну на весь день, поскольку «Кленбутерол»
имеет период полувывода 48 ч).
Режим приема: 2 дня - прием, 2 дня - перерыв; и так по
2 недели через 3 недели «отдыха». Обычно цикл длится 6-12
недель. Больше 12 недель использовать препарат не рекомен-
дуется — нужно сделать перерыв на 2 месяца, чтобы восста-
новить чувствительность рецепторов.
Гормоны щитовидной железы (торгевы е н а з ва н и я: «Си нт-
роид», «Левотироксин», «Лиотиронин», «Цитомел» и др).
Существуют два гормона: тироксин (Т4) и трииодтиронин
(Т?), причем Т3 примерно в 5 раз активнее, чем Т4. Оба влия-
ют на метаболизм жиров и термогенез.
Популярность тироидных гормонов в среде культуристов
обусловлена высокой эффективностью указанных препара-
тов - благодаря «многостороннему» ускорению липолиза.
Характеристики термогенных смесей
Обычно создатели продуктов для сгонки веса использу-
ют два способа.
Первый способ-создание отдельного многокомпонент-
ного препарата, специально предназначенного для ускоре-
ния сжигания жира. В него обычно входят один «основной»
компонент (эфедрин, гидроксилимонная кислота, холин) и
несколько «вспомогательных» (кофеин, витамины, флаво-
ноиды). Все продукты такого рода сделаны на основе при-
родного сырья, с использованием некоторых синтетических
добавок (пиколинат хрома).
Второй способ — включение термогенных компонентов в
питательные смеси или мега-пакеты. Здесь уже использует-
ся достаточно много искусственных или химически моди-
фицированных компонентов. Преимущества такого спосо-
ба — сочетание нескольких факторов воздействия на мета-
болизм жиров.
Рассмотрим отдельные продукты спортивного питания,
так или иначе способствующих сбросу жира.
Fatburners ( Universal)
Упаковка: 100 таблеток.
/ порция (2 таблетки) содержит: комплекс холина -
1000 мг, метионин — 200 мг, пиколинатхрома — 25 мкг, комп-
лекс L-карнитина - 50 мг, L-лизин - 100мг, инозит— 500 мг,
гидрохлорид бетаина - 200 мг, лецитин - 100 мг, железо -
1 мг, комплекс жирных кислот — 100 мг.
Рекомендуемая дозировка: 1—2 таблетки, запивая их ста-
каном воды. Перед тренировкой можно принять еще 1-2
таблетки. Изготовитель не рекомендует принимать больше
4 таблеток в день.
Судя по составу и отзывам принимавших его спортсме-
нов, препарат действительно обладает значительной актив-
ностью.
Diet Fuel (Twinlab)
Упаковка'. 60 или 120 капсул.
3желатиновые капсулы содержат: экстракт «Ма-хуан» (6%
эфедрина) — 334 м г, экстракт гуараны (22% кофеина) - 909 мг,
Цитримакс (экстракт гарцинии; содержит гидроксилимонную
кислоту') — 500 мг, пиколинат хрома - 200 мкг, L - карнитин -
100 мг, фосфат калия и магния - 100 мг.
В состав продукта также входят флавоноиды цитрусовых
и зеленого чая, порошок имбиря.
Рекомендуемая дозировка: 2-3 капсулы в течение дня.
Весьма сильный препарат. Сочетание компонентов с раз-
личным механизмом действия обеспечивает эффективный
сброс жира. При превышении рекомендуемых доз возмож-
ны побочные эффекты.
Herba Fuel (TWINLAB)
Упаковка: 60 или 120 капсул.
1 капсула содержит: экстракт китайского зеленого чая (7%
кофеина и 20% полифенолов) - 1500 мг, экстракт «Ма-хуан»
(6% эфедрина) — 334 мг, а также экстракт элеутерококка.
Сочетание компонентов достаточно оптимальное для
быстрой сгонки веса.
Рекомендуемая дозировка: 1 —2 капсулы в день. При такой
дозе побочные эффекты практически отсутствуют.
Может использоваться как энергетик перед тренировкой.
Топе ’я 'Trim (Optimum Nutrition)
Сжигательжира, предназначенный специально для жен-
щин.
4 капсулы содержат: холин — 400 мг, инозит — 200 мг,
L-карнитин - 50 мг, Цитримакс (гидроксилимонная кис-
лота) - 250 мг, пиколинат хрома — 200 мкг, экстракт «мед-
вежьих ушек» — 100 мг, витамин В6 — 10 мг.
Вполне сбалансированный и достаточно эффективный
продукт для целенаправленного сброса жира. Некоторые
компоненты дают синергический эффект.
БАД «Гуарани/Яблоко»
Предотвращает появление и накопление новых жировых
отложений путем разблокирования жировых клеток и на-
правления их в мышцы для сжигания, стимулируя обменные
процессы в организме.
Активным компонентом является гуаранин - разновид-
ность кофеина, который усиливает клеточный метаболизм,
снижает аппетит, стимулирует активность мышц.
Волокна яблока обладают легким мочегонным действи-
ем и облегчают выведение из организма избытка воды и ток-
синов, а также способствуют снижению аппетита.
ГЛАВА4
НЕКОТОРЫЕ ВОПРОСЫ
СПОРТИВНОЙ ДИЕТОЛОГИИ
4.1. Питание по группам крови
Тип питания согласно группе крови определи ют лактины -
антитела «фитогемагглютины», обнаруживающие и агглюти-
нирующие чужеродные белки (несовместимые с антигенами
нашей крови) для конкретной группы крови, образуя тромбы
и вызывая патологическую реакцию с выпадением в осадок и
разрушением красных и белых кровяных телец.
Помимо этого лактины агглютинируют возбудителей ин-
фекций в желчных протоках и на поверхности печени, пре-
пятствуют проникновению и размножению микробов. Опас-
ными они становятся при потреблении пищи, несовмести-
мой с группой крови.
Существуют тесты на переносимость пищевых продуктов.
Индикатор-проба представляет собой обыкновенный ана-
лиз мочи; при ее проведении легко и просто определяются
характер и степень интенсивности гнилостных процессов в
кишечнике. При неполном усвоении протеинов образуют-
ся различные ядовитые субстанции - индолы. Чем больше
индолов в крови, тем в более интенсивный синий цветокра-
шивается моча.
Выбрать правильный режим питания - значит выбрать
пищевые продукты, естественные для вашей группы крови.
При питании по группе крови вы прежде всего избавляетесь
от шлаков, а затем наступает регуляция массы тела. Для это-
го не нужно строгих диет — со временем организм сам пере-
строится на генетически свойственную ему диету. Например,
вы сами откажетесь от мяса и перейдете на рыбу и соевые
белки.
Примеры рекомендуемых и противопоказанных продук-
тов для различных групп крови представлены втабл. 19-
311
Таблица 1
Рекомендуемые и противопоказанные продукты
для различных грунн крови
I I рупп а I 11 группа [ III группа [ IV группа
Рекомепдуемые продукты
Сердце Окунь Мясо ягненка Баранина
Печень Треска Скумбрия Мясо ягненка
Баранина Устрицы Баранина Окунь
Говядина Форель Сардины Форель
Треска Сардины Сиг Скумбрия
Лосось Морковь Капуста Сардины
Скумбрия Чеснок Морковь Огурцы
Палтус Хрен Петрушка Чеснок
Осетр Петрушка Свекла Петрушка
Топинамбур Ананас Ананас Свекла
Лук Лук Виноград Ананас
Чеснок Слива Кефир Грейпфрут
Хрен Грейпфрут Йогурт Виноград
Петрушка Соевый сыр Сметана Кефир
Слива Масло оливковое Масло оливковое Йогурт
Инжир Гречка Овсяные хлопья Сметана
Масло Рис Рис Масло оливковое
оливковое Пшено Овсяные хлопья
Фасоль Фасоль Топинамбур Рис Хлеб ржаной Пшено
Противопоказаиные продукты
Сало
Г усь Гусь Гусь Гусь
Свинина Баранина Курица Свинина
Сом Свинина Свинина Говядина
Икра Г овядипа Креветки Креветки
Лосось конченый Креветки Лосось копченый Лосось копченый
Капуста Сельдь Томаты Палтус
Кукуруза Икра Топинамбур Тунец
Земляника Лосось копченый Тыква Топинамбур
Дыня Палтус Кукуруза Кукуруза
Апельсины Капуста Редиска Редиска
Молоко Томаты Хурма Бананы
Сметана Дыня Хлеб пшеничный Апельсины
Сливки Бананы Хлеб ржаной Хурма
Сыр Апельсины Фасоль Молоко
Творог Молоко Кетчуп Фасоль
Лапша Сыр Корица Кетчуп
Хлеб пшеничный Творог Лимонад Лимонад
Уксус Масло сливочное
Кетчуп Кетчуп
312
При питании согласно группе крови должны соблюдать-
ся следующие рекомендации:
1) точно знайте свою группу крови;
2) нс форсируйте события — будьте последовательны и
осторожны при подборе продуктов;
3) по возможности сочетайте новую диету с оздоровитель-
ными занятиями спортом;
4) помните, что каждый продукт может быть заменен его
аналогом;
5) попробуйте вначале отказаться от отрицательных для
вашей группы крови продуктов; составляйте меню из реко-
мендуемых и нейтральных продуктов;
6) при переходе на новую диету можете иногда включать
в рацион питания не рекомендуемые для вас продукты;
7) избегайте употребления трансгенных, генетически из-
мененных продуктов, а также продуктов с ароматизаторами,
эмульгаторами, консервантами и др.;
8) употребляйте экологически чистые продукты или суб-
лиматы;
9) при приготовлении пищи предпочитайте быстрое об-
жаривание на сильном огне.
4.2. Расстройства питания — анорексия и булимия
В современном обществе большую роль играет обще-
ственное мнение, иногда довольно извращенное. В част-
ности, это касается стремления следовать общепринятым
«канонам красоты». Многие люди (в основном, женщи-
ны), желая ликвидировать недостатки своего телосложе-
ния, прибегают к различного рода «драконовским» дие-
там.
В результате у многих возникают серьезные заболевания -
анорексия и булимия.
Анорексией называется психосоматическое заболевание, при
котором человек теряет аппетит; очень часто оно связано с
нервным стрессом. Причина расстройства кроется вдревнем
защитном механизме, «отключающем» потребность в пище
в тех случаях, когда процесс пищеварения способен поме-
313
шать выполнению жизненно важной задачи — например,
борьбе с болезнью.
Некоторые виды спорта и искусства, связанные с повы-
шенным вниманием к пропорциям своего тела (гимнасти-
ка, прыжки в воду, фигурное катание и балет), увеличивают
риск возникновения расстройств питания.
В одной работе, к примеру, указывается, что 6,5% студен-
тов профессиональных балетных студий страдают вышепри-
веденными расстройствами. В спорте проблема осложняет-
ся давлением тренеров, стремящихся ради большей «эстетич-
ности» «загнать вес» подопечных в жесткие рамки. Порой
неосторожное замечание способно подвигнуть спортсмена
на самоубийственные ограничения — особенно резко это
проявляется в подростковом возрасте.
К сожалению, на проявления анорексии часто не обра-
щают внимания; в результате возможно длительное самоис-
тощение (иногда с летальным исходом) - такие случаи не-
однократно освещались в спортивной прессе.
При недостатке пищи организм, прежде всего, стремит-
ся защитить два жизненно важных органа — мозг и сердце,
жертвуя другими органами и тканями и замедляя метабо-
лизм. Так, у женщин наблюдается прекращение менструа-
ций. Понижаются давление крови и скорость дыхания.
Снижается выброс гормонов щитовидной железы, что при-
водит к другим нарушениям - например, к ломкости волос
и ногтей, к сухости кожи, к замедлению пульса, к пониже-
нию устойчивости к холодовому воздействию, к запорам.
Из-за недостатка микроэлементов нарушается электро-
литный баланс, что вызывает нарушение сердечного ритма
и возможные сердечные приступы, а также хрупкость кос-
тей (из-за вымывания кальция). Часто наблюдается мягкая
анемия, так как истощаются запасы железа; связки набуха-
ют, уменьшаются размеры мышц, поскольку оршнизм рас-
ходует их ткани для получения энергии; понижение уровня
глюкозы в крови вызывает головокружения.
Наиболее эффективный метод лечения анорексии — ком-
плекс психологических способов воздействия на поведение
пациента в совокупности с семейными консультациями и
314
медицинскими процедурами. Все это должно помочь паци-
енту преодолеть неправильное отношение к своему организ-
му, пище и питанию.
Запушенные формы анорексии часто требуют госпитали-
зации —для восстановления нормального веса. Увы, современ-
ная медицина с трудом справляется с такими расстройствами.
Особое внимание следует обратить на диету. Разнообраз-
ная, вкусная и питательная пища, контроль за достаточным
поступлением калорий, макро- и микронутриентов в значи-
тельной степени способствуют избавлению от анорексии.
Булимия- заболевание, противоположное анорексии, при ко-
тором возникает неутолимое чувство голода. Примерно 50%
больных анорексией страдаюттакже и от булимии. Характер-
ным является такой пример: женщины потребляют за один
прием большое количество пиши, а потом избавляются отнее,
вызывая рвоту или принимая слабительные и мочегонные
средства. Этот синдром также встречается и у мужчин. Типич-
ный больной поглотает 3400 ккал в течение примерно 1 ч
15 мин; известны случаи, когда прием пищи продолжался8 ч,
а количество поглощенных калорий достигало 20-40 тысяч!
Как и в случае анорексии, характерным для больных були-
мией является искаженное восприятие пропорций своего тела.
Больные убеждены, что их беды связаны с излишком жира; для
них свойственны семейные проблемы и депрессия.
Побочные эффекты при булимии не менее серьезны, чем
при анорексии, хотя истощение тела не так явно - больные
булимией внешне выглядят нормально. Из-за частой рвоты
больные теряют жизненно важные микроэлементы: натрий,
кальций, калий и магний, что приводит к быстрой утомляе-
мости, слабости и онемению мышц. Сильная рвота может
привести также к повреждению тканей желудка.
Кислота, выбрасываемая с рвотными массами, вызывает
набухание гланд с характерным вздутием щек, а также воз-
действует на зубы и десны (при этом десны опадают, обна-
жая основание зубов).
Щеки становятся багровыми из-за разрушения кровенос-
ных сосудов; возникают мешки под глазами, опухание ло-
дыжек и ступней. На пальцах образуются заусенцы и трес-
315
кается кожа (из-за того, что их часто засовывают в рот с це-
лью вызвать рвоту).
Иногда булимией заболевают представители тех видов
спорта, где требуется постоянный контроль веса (конный
спорт, гимнастика). При анкетировании женщин-спортсме-
нок 42% сообщили о том, что раньше страдали анорексией;
67% выразили боязнь растолстеть; 50% жаловались на невоз-
можность контролировать питание. Акцент на внешний вид,
который особенно присущ женщинам, усиливается реклам-
ной шумихой вокруг диет для похудения.
Расстройства питания делают своих жертв несчастными;
их озабоченность едой и пропорциями тела не оставляет им
времени на другие важные дела.
Методы борьбы с булимией включают психологическую
коррекцию и планирование диеты.
Рекомендации по режиму питания для страдающих анорексией
и булимией
1. Начальная калорийность рациона должна повышаться
постепенно - с 800-1200 ккал до уровня, соответствующего
потребностям пациента.
2. Пища должна быть вкусной и привлекательной, а пор-
ции — небольшими (размеры порций весьма важны, так как
желудок, отвыкший отпиши, сжимается).
3. Многие больные не любят жирную и богатую углево-
дами пищу, предпочитая белки. Не стоит насиловать орга-
низм, однако необходимо включать в рацион жиры в при-
емлемом виде.
4. Желательно использовать в основном блюда в холод-
ном виде или комнатной температуры, так как горячая пиша
быстрее вызывает чувство насыщения.
5. Следует избегать тяжелой пищи: у mhoi их больных пос-
ле нее ощущается тяжесть в желудке и возникают запоры.
Слишком частое потребление волокнистой пиши может
только усугубить болезнь, поэтому ее можно включать в ра-
цион лишь изредка.
6. Нужно позаботиться о достаточной калорийности пи-
тания. Если пиша воспринимается плохо, в качестве источ-
ника калорий можно использовать протеиновые напитки,
316
которые хорошо усваиваются. При непереносимости про-
дуктов, содержащих лактозу, следует избегать их употреб-
ления.
7. Необходимо принимать сбалансированные добавки
витаминов и микроэлементов.
8. Следует помнить, что прием пищевых добавок с цин-
ком улучшает аппетит и вкусовые ощущения.
4.3. Методика карбогидратной разгрузки-загрузки
Американцы называют углеводы карбогидратами —отсю-
да и название методики.
Суть методики заключается в том, что организм на опре-
деленное время полностью лишается углеводистой пищи.
Затем углеводы снова включаются в рацион в тот момент,
когда организм уже адаптировался к их отсутствию — это
приводит к резкому увеличению силы и мышечной массы.
Основную часть энергии организм получает из углеводов.
Углеводы окиедя ются в митохондриях клеток и освобожден-
ная таким образом энергия запасается в виде АТФ. Часть
энергии рассеивается в виде тепла и поддерживает темпера-
туру тела на постоянном уровне. Это нужно организму, так
как все биохимические реакции в нем требуют определен-
ного температурного режима.
Среди огромного количества приспособительных реак-
ций можно назвать процесс синтеза глюкозы самим организ-
мом — глюконеогенез. Чем выше квалификация спортсме-
на, тем сильнее развит у него механизм глюконеогенеза, тем
больше глюкозы организм может синтезировать. Интенсив-
ность глюконеогенеза — основной механизм, обеспечиваю-
щий выносливость спортсмена как в аэробных, таки в анаэ-
робных видах спорта, а также способность организма к вос-
становлению после соревновательных нагрузок.
1-я фаза. Углеводная разгрузка
Углеводная разгрузка подразумевает одномоментный от-
каз от употребления в пишу любых углеводов - простых или
сложных. Из рациона исключаются все виды сахара, конди-
терские и мучные изделия; картофель и другие продукты, со-
317
держащие крахмал; все виды овощей и фруктов (орехи, горох,
фасоль и другие бобовые). Грибы, по какому-то недоразуме-
нию причисляемые иногда к белковым продуктам, содержат
большое количество сложных углеводов. Короче говоря, ни-
какие растительные продукты употреблять в пищу нельзя.
Из чего же тогда должен состоять рацион питания в фазе
углеводной разгрузки? Исключительно из белковых продук-
тов животного происхождения. Какие белковые продукты
наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются.
Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается
яичный белок - ему и следует отдать предпочтение. Амино-
кислотный спектр яичного белка идеален по своему соста-
ву: в нем оптимально сбалансированы все незаменимые ами-
нокислоты. Всемирная организация здравоохранения сво-
им постановлением приняла яичный белок за эталон. Когда
необходимо оценить качественный состав (аминокислотный
баланс) какого-либо белкового продукта, сравнение произ-
водится с аминокислотным балансом яичного белка.
Помимо всего прочего, яйцо не имеет тканевой структуры
(это одна большая клетка) - значит, в нем нет клеточных обо-
лочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязатель-
но употреблять в вареном виде. Денатурированный сварен-
ный яичный белок легко расщепляется пищеварительными
ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя
никаких отходов. Сырой яичный белок переваривается и вса-
сывается крайне медленно, поскольку в нем содержится осо-
бый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин -
один из основных пищеварительных ферментов. К тому же в
сырых яичных белках содержится авидин — антивитаминное
вещество, которое необратимо связывает витамин Н. Желтки
яиц усваиваются хуже, так что, если позволяют финансовые
возможности, есть лучше только белки.
Второе место по степени усвоения занимают кисломолочные
продукты: кефир, простокваша, йогурт, творог, сыр (нежирные
сорта). Белки кисломолочных продуктов представлены в ос-
новном казеином, который, будучи уже частично денатуриро-
ванным молочнокислыми бактериями, относительно легко
переваривается (хотя и не полностью, как яичный белок).
318
Молочнокислые бактерии выделяют также особого рода
антибиотики, которые подавляют гнилостные процессы в
кишечнике. Наиболее эффективны в этом отношении про-
дукты, изготовленные с применением ацидофильной палоч-
ки: ацидофильные простокваша, паста, творог. Имея аци-
дофильную закваску, можно легко приготовить эти продук-
ты в домашних условиях из обычного молока.
Способностью подавлять гниение в кишечнике обладает
и кефир. Это самая настоящая грибковая культура, посколь-
ку приготавливается с помощью молочнокислых грибков. В
эксперименте добровольцы принимали по 1 стакану кефира
вдень (на ночь). Уже через 7 дней из мочи исчезли все ток-
сические продукты гниения, что свидетельствует о полном
прекращении гнилостных процессов в кишечнике.
Следующими по ценности аминокислотного состава и
легкости усвоения являются рыба и морепродукты. Белки
рыбы перевариваются хуже, чем белки кисломолочных про-
дуктов, так как мясо рыбы имеет уже тканевую структуру и
состоит из мышечных волокон. Однако, белки рыбы обла-
дают способностью понижать содержание в организме хо-
лестерина и нейтральных жиров, поскольку содержат боль-
шое количество липотропной аминокислоты — метионина.
Высокими биологическими свойствами обладает жир
рыб, который состоит из ненасыщенных и полиненасыщен-
ных жирных кислот.
Мясо и мясные продукты занимают последнее место в чис-
ле источников животных белков. Белки мяса, хотя и явля-
ются хорошо сбалансированными по своему аминокислот-
ному составу, но перевариваются с трудом, так как мышеч-
ные волокна мяса имеют очень прочную и толстую оболоч-
ку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в орга-
низме полностью.
Таким образом, в фазе углеводной разгрузки рацион пита-
ния состоит только из белковой пищи. Что касается жиров, то
их употребление зависит от того, какие цели ставит перед собой
спортсмен. Если цель — попутно избавиться от лишней жиро-
вой ткани, то никакие жиры (за исключением 2-3 ст. ложек ра-
стительного масла) употреблять не стоит. Жирового дефицита в
319
организме не бывает- даже когда жир на 100% исключается из
рациона. Во-первых, все белковые продукты животного проис-
хождения содержат то или иное количество жиров. Мясо и кис-
ломолочные продукты содержат жиры из насыщенных жирных
кислот. Рыба и морепродукты содержат жиры из ненасыщен-
ных и п оли не насыщенных жирных кислот.
Есть привычки, которые очень непросто побороть, — на-
пример, совсем отказаться от сладкого. И здесь на помощь
приходят искусственные заменители сахара: сахарин, слас-
тилин (аспартат). Сахарин — это производное бензойной кис-
лоты; его сладость в 500 раз выше, чем обычного сахара. Ни-
каких побочных эффектов сахарин не имеет. При его пере-
дозировке вкус вместо сладкого становится горьким. Слас-
тилин является производным аспарагиновой кислоты и пред-
ставляет собой менее сладкое, чем сахарин, вещество. Ток-
сическим действием не обладает и в отличие от сахарина, при
передозировке не дает горького вкуса.
Кроме сахарина и сластилина существуют и другие заме-
нители сахара — ксилит и сорбит, однако они обладают опре-
деленной калорийностью и включаются в углеводный обмен,
поэтому использовать их при углеводной разгрузке нельзя.
Белковая диета при полном отсутствии углеводов внача-
ле приводит к очень значительному снижению уровня саха-
ра в крови. Запасов гликогеновых депо, которые содержатся
в печени и мышцах, хватает меньше, чем на сутки. После
этого сахар в крови уменьшается весьма ощутимо, что при-
водит к резкому снижению как умственной, так и физичес-
кой работоспособности, мышечной силы и выносливости.
Спортсмены иногда не могут справиться даже с 50% обыч-
ной тренировочной нагрузки. Реакция крови сдвигается в
кислую сторону из-за накопления кетоновых тел — недо-
окисленных продуктов жирных кислот. Жир не может пол-
ностью окислиться без поставляемой углеводами энергии.
В результате ацидоза усиливается общая заторможен-
ность и появляется сонливость. В течение первых несколь-
кихдней происходит полное истощение гликогеновых депо
в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность
постепенно нарастают и достигают максимума к 7—10-му
320
ю*
дню. На 7— 10-й день происходит резкое улучшение самочув-
ствия: полностью исчезают вялость, слабость и сонливость.
Это связано с тем, что все необходимое количество глюкозы
синтезируется из аминокислот и жиров.
Синтез глюкозы из жира и аминокислот (глюконеогенез)
начинается практически сразу после исключения углеводов
из рациона. В печени в этот период синтезируются особого
рода короткоживущие белки, которые являются фермента-
ми глюконеогенеза, т.е. регулируют поток жирных кислот и
аминокислот в митохондрии печени, а также в те структуры,
где происходит новообразование глюкозы. Образование глю-
конеогенных ферментов стимулируется ацидозом: чем силь-
нее предыдущий ацидоз, тем активнее впоследствии будет
осуществляться синтез глюкозы. После исчезновения из кро-
ви кетоновых тел не только исчезает слабость, но и происхо-
дит постепенное восстановление спортивной работоспособ-
ности. Чем дольше длится фаза углеводной разгрузки, тем
меньше аминокислот расходуется на энергетические нужды
и тем больше расходуется жиров. Два основных приспосо-
бительных механизма человеческого организма в данной
ситуации — активизация окисления жирных кислот и ново-
образование глюкозы прямо из жира. Во время первыхдней
голодания глюкоза синтезируется в печени; затем в процес-
се глюконеогенеза в этот процесс включаются почки, а еще
через несколько дней — кишечник.
Происходит постепенное восстановление гликогеновых
запасов в печени и в мышцах - только синтезируется этот
гликоген не из пищевой глюкозы, а из глюкозы, образован-
ной из жиров и аминокислот.
Компенсация ацидоза и последующее восстановление
гликогеновых запасов в разных мышцах наступают в различ-
ные сроки - от 1 до 3 недель от начала разгрузочного перио-
да. В начале углеводной разгрузки, как правило, очень хо-
чется сладкого, хлеба, выпечки: конфеты и торты могут даже
сниться по ночам. Однако в дальнейшем, по мере активиза-
ции глюконеогенеза, тяга к сладкому исчезает. Человек за-
бывает о существовании углеводных продуктов — как будто
их не существует.
321
Н-3558
Полная адаптация организма к безуглсводному питанию яв-
ляется сигналом о том, что пора переходить ко второй фазе -
углеводной зафузке.
2-я фаза. Углеводная загрузка
Углеводная загрузка не менее важна, чем разгрузка. Уг-
леводы обладают способностью связывать воду: 1 г углево-
дов задерживает в организме около 4 г воды. Если в период
загрузки сразу употреблять в пищу обычное количество уг-
леводов, то возникает водная перегрузка: появляются оте-
ки, головная боль, повышается артериальное давление и т.д.
У легко возбудимых людей может появиться общее возбуж-
дение нервной системы, иногда переходящее в агрессию,
бессонницу, поэтому период загрузки проводится очень ос-
торожно. В первые дни углеводы принимают маленькими
порциями, в последующие дни их количество постепенно
увеличивается - до тех пор, пока не вернется к норме.
Сколько должен продолжаться период загрузки? Его дли-
тельность зависит от длительности предшествующего ему раз-
грузочного периода. Если период разгрузки длился месяц, то и
период загрузки должен продолжаться не менее месяца. За этот
месяц нужно начать употреблять углеводы, чтобы постепенно
их количество достигло обычного уровня. Поскольку нормы
потребления углеводов строго индивидуальны, мы не будем
здесь подробно говорить о фаммах и калориях. Заранее под-
считав, сколько углеводов вы потребляете в обычной повсед-
невной жизни, разделите это количество на число дней перио-
да зафузки. Допустим, вы съедаете в день в общей сложности
30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановитель-
ный период длится 30 дней, то обычный суточный углеводный
рацион нужно разделить на 30. В результате на каждый день
зафузки приходится 3 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. В
первый день зафузочного периода вы употребляете 1 /30 часть
суточного углеводного рациона, т.е. те же самые 3 г сахара, 10 г
хлеба и 10 г картофеля. И далее, прибавляя каждый день по
1/30, через месяц вы уже будете потреблять свою суточную нор-
му - углеводный рацион будет восстановлен.
Поскольку на протяжении разгрузочного периода орга-
низм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает
322
запасы гликогена, гликоген печени, мышц, сердца и других
внутренних органов постоянно самообновляется. Если мы
говорим о том, что запасы гликогена восстанавливаются за
счет постоянного синтеза глюкозы из жиров, это значит, что
гликоген постоянно расходуется и постоянно подпитывает-
ся глюкозой «жирового происхождения». С началом загруз-
ки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источ-
ников: из глюкозы «жирового происхождения» и из глюко-
зы, поступающей с пищей. Активность ферментов, катали-
зирующих синтез гликогена, очень велика, и количество
вновь синтезированного гликогена ограничивается в основ-
ном источниками глюкозы. Поэтому с самого начала загру-
зочного периода гликоген синтезируется в повышенных ко-
личествах. Если разгрузочный и последующий загрузочный
периоды были достаточно продолжительными (не менее
1 месяца), то количество гликогена в печени и в мышцах
можно довести до 200% по сравнению с обычным уровнем —
это очень высокий показатель. Никакими лекарственными
средствами, включая анаболические стероиды и инсулин,
нельзя настолько повысить уровень гликогена в печени и в
мышцах. Это означает увеличение выносливости почти в
2 раза, а мышечной силы — в 1,5 раза.
В самом начале периода загрузки иногда возникают лег-
кая заторможенность и приятная сонливость. Затем, по мере
увеличения в рационе количества углеводов, заторможен-
ность проходит и сменяется состоянием эмоционального и
физического подъема. Субъективно это ощущается в виде
улучшения настроения, появления жажды деятельности.
Улучшается процесс мышления, увеличивается скорость
двигательной реакции, повышается устойчивость организ-
ма к недостатку кислорода и к неблагоприятным факторам
окружающей среды. Положительно изменяется эндокрин-
ный баланс, улучшается усвоение организмом витаминов.
В наибольшей степени углеводная разгрузка—загрузка по-
вышает выносливость организма. Особенно она популярна
среди легкоатлетов, лыжников, гребцов, пловцов и конько-
бежцев. В последнее время все больше тяжелоатлетов, бор-
цов и культуристов высокого класса используют в своём ар-
323
сенале карбогидратнуюразгрузку—загрузку. Профессиональ-
ные спортсмены, зарабатывающие своим мастерством боль-
шие деньги, стараются использовать любую возможность для
улучшения спортивной формы. Так, например, боксеры, ма-
стера рукопашного боя, теннисисты и футболисты по досто-
инству оценили положительное воздействие углеводной раз-
грузки-загрузки на организм и на спортивные результаты.
Помимо увеличения выносливости и силы, эмоциональ-
ного подъема углеводная разгрузка—загрузка сопровождает-
ся многими положительными изменениями в организме.
В процессе разгрузки, во время применения только белковой
пищи, происходит быстрая потеря жировой ткани. Это не уди-
вительно — ведь построение жировой ткани на 90% обеспе-
чивается за счет углеводов, поступающих с пи шей. Скорость
потери жировой ткани может зависеть от многих факторов, в
том числе от двигательной активности. При интенсивных
аэробных нагрузках организм может терять до 500 г жира
ежедневно. Чем больше избыток жировой массы, тем быст-
рее человек худеет. По мере похудения потеря жировой тка-
ни замедляется и может достигать 100 г в сутки. Во время уг-
леводной загрузки спортсмен добивается суперкомпенсации
углеводных энергетических запасе в, но никогда не достигает
восстановления жировой ткани в полном объеме. Даже если
бы углеводная разгрузка—загрузка не сопровождалась поло-
жительными энергетическими эффектами, эту методику сто-
ит использовать только ради потери жировой ткани.
Разгрузочная фаза сопровождается неизбежным приемом
большего, чем обычно, количества белка, что положитель-
но влияет на нервную систему. Если имели место истоще-
ние нервной системы или перетренпровинность, то они ис-
чезают. Нервная система укрепляется и становится более
устойчивой к воздействию всех без исключения стрессовых
факторов.
Употребление в пишу углеводов вызывает выброс в кровь
серотонина — тормозного нейромедиатора. Серотонин уси-
ливает торможение в ИНС и противодействует эффектам
половых гормонов, вызывая угнетение половых рефлексов.
С возрастом количество серотонина в организме увел ичива-
324
ется,что негативно сказывается не только на половой функ-
ции, но и на общем состоянии организма.
Если раньше считалось, что серотонин улучшает настро-
ение, то в последние годы накапливается все больше данных
отом, что серотонин, наоборот, оказывает угнетающее вли-
яние на нервную систему. Кроме того, многие хронические
воспалительные и аллергические заболевания вызваны
именно избытком серотонина. Даже временное исключение
из пиши углеводов значительно снижает выброс в кровь се-
ротонина. Это приводит к уменьшению воспаления и аллер-
гии, к активизации половой функции и повышению обшей
активности (микробы вообще очень любят угле воды и в слу-
чае углеводной разгрузки лишаются питательной среды).
Качественный состав углеводов во время проведения за-
грузки имеет немаловажное значение. Глюкоза наиболее бы-
стро всасывается в кишечнике и окисляется, однако фрук-
тоза (в процентном отношении) больше откладывается в
виде гликогена, так что по возможности следует заменять
обычный сахар медом, где высокое содержание фруктозы.
Мальтоза (солодовый сахар) способна откладываться в виде
гликогена веще большей степени, нежели фруктоза, поэто-
му концентраты солодового сахара, которые продаются как
сырье для изготовления темного пива, вполне можно исполь-
зовать для углеводной загрузки. Хорошим источником глю-
козы является виноград, где она является почти единствен-
ным углеводом. А в арбузах, например, содержится только
фруктоза.
В качестве продуктов для углеводной загрузки имеет
смысл исиользоватьсухофрукты, которые представляют со-
бой не только углеводный концентрат, но и хороший источ-
ник витаминов. Как это ни парадоксально, но многие фрук-
ты, высушенные в цельном виде, содержат витаминов во
много раз больше, чем свежие. Исследования последних лет
показали, что при высушивании фруктов в них происходит
своеобразное созревание, несколько сходное с процессом
созревания сыра, а также многократно увеличивается содер-
жание витаминов и (что не менее важно) дикарбоновых кис-
ло i — в частности, янтарной и яблочной. Дикарбоновые кис-
325
лоты не только очень легко включаются в процессы биоло-
гического окисления, но и усиливают процесс окисления
других энергетических источников (белков, углеводов, жи-
ров, молочной и пировиноградной кислот).
Существуют даже авангардные методики получения на-
туральных соков. Цельные ягоды и фрукты вначале высуши-
вают, а затем размалывают и смешивают с водой, получая
таким образом сок с мякотью. Индийские йоги еще тысяче-
летия назад заметили, что действие сушеных фруктов на орга-
низм отличается от действия свежих, и рекомендовали неза-
висимо от времени года (даже летом) употреблять не менее
300 г сухофруктов. А ведь Индия ~ тропическая страна, где
нет недостатка свежих фруктов. Следовательно, если уж йоги
рекомендуют включать в свое меню сухофрукты, то к их ре-
комендациям стоит прислушаться.
Особое действие сухофруктов на организм объясняется
еще и тем фактом, что все фрукты помимо витаминов содер-
жат еще антивитамины, которые при употреблении свежих
фруктов нейтрализуют витамины. При высушивании фрук-
тов и ягод антивитамины разрушаются, а витамины остают-
ся. Сухофрукты, помимо всего прочего, являются настоящей
кладовой микроэлементов — особенно калия. Проникая
внутрь клетки, калий стабилизирует ее заряд; активизирует
процесс мышечного сокращения — без него невозможен нор-
мальный анаболизм. Калий ценен и своими дегидратирую-
щими свойствами: он выводит из организма лишнюю воду.
В фазе загрузки вновь возвращается тяга к сладкому. След-
ствие избытка углеводов — задержка воды в организме и оте-
ки (напомним, что 1 г углеводов удерживает 4 г воды). При
употреблении в качестве загрузочного материала сухофрук-
тов, риск возникновения отеков и головных болей меньше,
чем при использовании сахара и хлеба.
В последнее время появилось множество коммерческих
продуктов питания, которые предназначены специально для
карбогидратной загрузки. Они выпускаютя в виде таблеток
или капсул, каждая из которых содержи']' строго определен-
ное количество углеводов, измеряемое граммами или кало-
риями, что облегчает дозировку и правильную загрузку. Ка-
326
чествен н ы й состав таких продуктов отличается от обыч ною
сахара, поэтому, если есть финансовые возможности, их
нужно использовать, Если же их нет, то подойдут обычные
продукты — надо только понимать, что и куда загружать.
В фазе углеводной разгрузки происходят некоторые из-
менения структуры клеточных мембран - клетки становят-
ся более проницаемыми для глюкозы и других углеводов. Эта
повышенная проницаемость сохраняется на протяжении
всей фазы и даже некоторое время после ее окончания. Орга-
низм продолжает как бы по инерции «набирать» углеводы
сверх нормы. После того как фаза загрузки завершена и уг-
леводный рацион достиг исходного уровня, можно продол-
жить еще некоторое время и в той же самой пропорции еже-
дневно увеличивать долю углеводного рациона.
Если фаза загрузки, к примеру, длилась 30 дней, то мож-
но продолжать наращивать углеводный рацион примерно 15
дней, т.е, еще половину срока загрузки. В это время «откры-
тое углеводное окно» в мембранах мышечных клеток будет
сохраняться. Увеличение мышечной силы и выносливости
в э'ют период «сверхзагрузки» будут продолжаться. Однако
побочным эффектом может стать нарастание излишней жи-
ровой массы, что в некоторых случаях бывает оправданно
(здесь необходим индивидуальный подход).
Особенно следует выделить такие заменители сахара, как
сорбит и ксилит.
Ксилит по своей структуре является пятиатомным спир-
том; его получаю! из кукурузных кочерыжек и выпускаю! в
виде порошка. Ксилит не повышает уровень сахара в крови,
однако обладает способностью откладываться непосредствен-
но в виде гликогена. Это очень ценный диетический продукт,
которы й оказы вает благоприятное действие на состояние пе-
чени и сердца. Желчегонный эффект ксилита позволяет ис-
под ьзова 1 ь сю в качестве лекарственного средства. Конфеты
и кондитерские изделия с ксилитом обладают приятным ос-
вежающим вкусом; в них отсутствует приторность, присущая
обычному сахару. Ксилит выпускается также в чистом виде и
заслуживает более широкого применения, нежели просто за-
менитель сахара: например, в период углеводной «сверхза-
327
грузки» его можно использовать как средство для увеличения
запасов гликогеновых депо. В некоторой степени ксилит сни-
жает содержание в крови молочной кислоты.
Сорбит является шестиатомным спиртом; получают его,
как ни странно, из гниющих фруктов. Исходным сырьем для
получения сорбита чаще всего служат отжимки гнилых яблок.
Сорбит выпускается в виде гранул и продается как замени-
тель сахара для больных диабетом. Подобно ксилиту, сорбит
способен встраиваться в углеводный обмен и повышать со-
держание гликогена в тканях, однако значительно уступает в
этом отношении ксилиту. Отличительная особенность сор-
бита — сильное желчегонное и слабительное действие. В ки-
шечнике сорбит притягивает воду, нарушает всасывание ки-
шечного сока и в конечном итоге действует как осмотическое
слабительное средство. В отличие от солевых слабительных
он не вызывает раздражения слизистой желудка и кишечни-
ка, действует мягко и в то же время более эффективно. Инте-
ресно, что слабительное действие сорбита проявляется лишь
у людей с нормальной и пониженной кислотностью желудоч-
ного сока. На организм людей с повышенной кислотностью
сорбит оказывает лишь желчегонное действие.
Сорбит пользуется определенным спросом, хотя и не в та-
ком количестве, как ксилит. Предпринимались попытки вы-
пускать кондитерские изделия с сорбитом, однако в связи с
сильным слабительным действием их выпуск пришлось пре-
кратить.
Методика углеводной разгрузки—загрузки в спорте еще
далеко не исчерпала всех своих возможностей. Наверняка
будут проводиться новые исследования, предлагаться новые
продукты для загрузки.
Как часто можно использовать эту методику? Несколько
десятилетий назад, когда она только входила в спортивную
практику, периоды разгрузки и загрузки длились не более 2-х
недель каждый и проводились тол ько раз в году, в период под-
готовки к особенно важным соревнованиям.
В дальнейшем, по мере накопления положительных ре-
зультатов наблюдений, карбогидратную разгрузку—нагрузку
стали использовать чаще — до 4-х раз в год, и уже не только
328
перед соревнованиями, но также в период базовой подготов-
ки (для общей стимуляции метаболизма). И постепенно при-
дет к тому, что элитные спортсмены будут использовать эту
методику практически постоянно в течение года, длительны-
ми курсами, при которых продолжительность разгрузочного
и загрузочного периодов должна быть не менее 1 месяца.
Разрабатываются также методики проведения белковой
разгрузки— загрузки, но в реальной практике они сводятся
сначала к постепенному уменьшению потребления белка до
определенного уровня (для снижения катаболизма), а затем к
повышению потребления белка (для активизизации процес-
сов анаболизма). Происходит постепенное слияние методик
углеводной и белковой разгрузки—загрузки: снижение потреб-
ляемого количества углеводов сочетается с повышением по-
требляемого количества белков, а затем наоборот.
4.4. Лечебно-профилактическое питание
спортсменов с учетом функционального состояния
пищеварительной системы (по А. А. Покровскому)
Основные причины заболеваний органов пищеварения
Ведущими этиологическими факторами функциональ-
ных расстройств желудка являются нарушения питания, за-
болевания других органов и физиологических систем орга-
низма, нервно-эмоциональные перенапряжения. Наруше-
ние питания — это прежде всего еда всухомятку, нерегуляр-
ный прием пищи и особенно чередование длительных «го-
лодных» промежутков с приемами чрезмерного количества
трудно перевариваемой пищи. Большое значение имеют:
недостаточное измельчение пищи во время быстрой еды или
вследствие отсутствия и болезни зубов; употребление алко-
гольных напитков; недостаточное содержание в пище бел-
ков, витаминов, минеральных веществ и микроэлементов.
Функциональные расстройства желудка могут возникать
также при быстром изменении привычного режима питания
и качества пищи. Известно, что при длительном употребле-
нии преимущественно молочно-растительной или мясной
пищи деятельность желудочных желез будет различной-как
329
по количеству отделяемого сока, так и по содержанию в нем
соляной кислоты и протеолитических ферментов. Поэтому,
например, при прочих равных условиях функциональные
расстройства желудка чаше регистрируются у приехавших из
тех географических районов страны, где питание имеет свою
специфику. Как свидетельствуют экспериментальные иссле-
дования, период адаптации желудочных желез к новым ус-
ловиям питания составляет 2—3 месяца.
В последнее время актуальное значение в гастроэнтеро-
логии приобрела проблема пищевой аллергии. Это измене-
ние реактивности организма к повторному действию белков,
которое сопровождается явлениями воспаления слизистых,
удушением, сыпью. Из белковых аллергенов наиболее часто
расстройство основных функций желудка вызывают моло-
ко, яйца, рыба (особенно судак, сазан, хек). Часто встреча-
ется непереносимость мяса крабов и раков. Аллергия может
возникать также при употреблении ягод, цитрусовых, шо-
колада, меда, консервов и даже злаков.
В большинстве случаев функциональные расстройства
желудка наблюдаются при заболеваниях кишечника. У боль-
ных энтероколитом возникает сначала усиление, а затем дли-
тельное торможение деятельности желудочных желез и сни-
жение тонуса желудка. Помимо рефлекторных и токсичес-
ких влияний в патогенезе указанных расстройств важная
роль принадлежит кишечным гормонам (секретину, энтеро-
гастрону, холецистокинину, панкреозимину и др.). Особен-
но важно помнить о возможности развития стойкого угне-
тения функции желудочных желез при дизентерии, хрони-
ческом аппендиците и глистно-протозойной инвазии.
У больных с хроническим холециститом секреторная де-
ятельность желудка, как правило, снижается вплоть до ана-
цидного состояния (отсутствие кислотности) через 3—4 ме-
сяца после начала заболевания. К этому времени возникает
и снижение тонуса мускулатуры желудка. В остром периоде
болезни Боткина одинаково часто можно наблюдать как по-
вышение, так и понижение кислотности. При затянувшем-
ся течении этой болезни, а также при хроническом гепатите
угнетаются все функции желудка.
330
При анализе показателей кислотности желудочного со-
держимого у больных с заболеваниями тонкого кишечника,
печени и желчевыводящих путей следует иметь в виду, что
возможна нейтрализация соляной кислоты щелочным сек-
ретом поджелудочной железы и желчью в результате диски-
незии двенадцатиперстной кишки.
Необходимо учитывать вероятность возникновения фун-
кциональных расстройств желудка с секреторной недоста-
точностью в результате тяжелой мышечной работы у лиц,
работающих в условиях высокой температуры окружающей
среды, а также при шуме, вибрации, повышенном баромет-
рическом давлении.
У молодых людей функциональные расстройства желуд-
ка чаще развиваются в результате нарушения или резкого
изменения режима питания, после перенесенных дизенте-
рии, гепатита, аппендицита, пищевых токсикоинфекций и
глистных заболеваний.
В реализации патогенных влияний на желудок участвуют
самые разнообразные нервные и гуморальные факторы. При
нарушении питания ведущими являются изменения перио-
дики деятельности желудка, срыв адаптационно-компенса-
торных механизмов, избыточное выделение гастрина при
раздражении рецепторов выходного отдела желудка плохо
измельченной пищей и экстрактивными веществами. Наря-
ду с этим, важное значение имеет состояние рецепторного
аппарата — в частности, баро- и хеморецепторов (особенно
щелочно-чувствительн ых).
Причиной развития функциональных нарушений и мор-
фологических изменений кишечника (энтероколит) у моло-
дых людей также чаще всего является нарушение питания.
Особое значение имеют длительные перерывы между приема-
ми пищи, обильная еда перед сном, избыточное употребле-
ние специй и алкоголя, быстрая еда, плохое пережевывание
пищи. Довольно часто нарушения функции кишечника (в
виде запора или поноса) возникают у больных с заболевания-
ми желудка и двенадцатиперстной кишки, печени, желчного
пузыря и поджелудочной железы. Около 30% заболеваний
кишечника у молодыхлюдей возникают после перенесенных
331
дизентерии, желтухи, глистно-протозойной инвазии (лямб-
лиоз, аскариоз, трихоцефалез и др.). Важное значение в раз-
витии в начале нарушений функции кишечника, а затем эн-
тероколита имеют аллергия в результате непереносимости
некоторых пищевых продуктов или лекарств, длительный
прием антибиотиков (дисбактериоз). Привычные запоры мо-
гут стать результатом нервно-эмоциональных расстройств,
умышленной задержки опорожнения кишечника в ситуаци-
онной обстановке, злоупотребления клизмами, а также ма-
лоподвижного образа жизни. У женщин запоры могут возни-
кать при беременности, слабости брюшной стенки, опуще-
нии кишечника. Наряду с этим следует учитывать, что при-
мерно у 20% больных запоры являются следствием геморроя,
трещин заднего прохода и у 10% — следствием врожденной
аномалии кишечника (метасигма — большая, удлиненная сиг-
мовидная кишкам долихосигма —удвоенная петля сигмовид-
ной кишки). У спортсменов формирование твердых каловых
масс может происходить в результате потери жидкости с по-
том, умышленного голодания и уменьшения потребления
растительной клетчатки (овощи, черный хлеб).
Функциональные нарушения желчевыводящих путей
(дискинезия) и воспалительные изменения желчного пузыря
(холецистит) с явлениями спазма чаше возникают при упо-
треблении жирной или жареной пиши, копченостей, холод-
ной воды; при нервно-эмоциональных расстройствах в ре-
зультате рефлекторных влияний при заболеваниях других ор-
ганов (хронический гастрит, дуоденит, язвенная болезнь, хро-
нический аппендицит, энтероколит и др.). Атония желчного
пузыря наблюдается улиц, питающихся преимущественно уг-
леводистой пищей (каши, белый хлеб, пирожные, торты и
т.п.); у больных с пониженной кислотностью желудочного
сока; при перетягивании верхней половины живота (резино-
вым поясом, корсетом и т.п.). Важное значение в развитии
функциональных и органических изменений желчевыводя-
щих путей имеют лямблиоз и гельминты (аскаридоз, печеноч-
ная двуустка и др.).
Заболевания печени (гепатиты) чаше всего являются след-
ствием вирусной инфекиии, интоксикации, злоупогребле-
332
ния алкоголем или нарушения обмена веществ (белковая и
жировая дистрофия, желчнокаменная болезнь).
Поражение поджелудочной железы (хронический панк-
реатит) примерно у 80% больных возникает вследствие жел-
чнокаменной болезни, холецистита, гепатита, язвенной бо-
лезни. Важную роль играют аллергические реакции, а также
инфекции и злоупотребление алкоголем. Большой объем
интенсивной циклической тренировки может стать причи-
ной повышения кислотности желудочного сока. У спортсме-
нов, тренирующихся в тех видах, где требуется большая вы-
носливость, гиперацидность отмечена у 48% обследованных,
нормосекреция — у 30—34% и пониженная кислотность (ги-
поанидность) — у 20-22%.
Напротив, при занятиях техническими видами спорта
(авто- и мотоспор г) у спортсменов может преобладать гипо-
и анацидное состояние желудочной секреции.
Заболевания органов пищеварения
/. Язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки,
хронический гастрит с нормальной или повышенной секрецией
Нарушение функций этих органов пищеварения прежде
всего сопровождается болями в области желудка, которые мо-
гугбытьсильно выраженными, схваткообразными, связанны-
ми с приемом пиши (появляются сразу или через 20—30 мин
после приема пиши). Наряду с болевыми ощущениями могут
отмечаться рыхлость и кровоточивость десен; трещины вуглу
губи крыльев носа, под бровями и за ушами; ороговение и утол-
щение кожи на участках, подвергающихся давлению (голени,
локти, лодыжки), ломкость ногтей. Наязыке .может быть серо-
белый налет, и ю рта ощущается неприятный запах. Могутбыть
жалобы на изжозу (чувство жжения в нижнем отделе пищево-
да). отрыжку, нарушение аппетита и извращение вкуса.
В случаях тяжелых нарушений возпикаюттошнота и ощу-
щение тянущей боли и давления в подложечной области, ко-
торые сопровождаются неприятным вкусом ворту, слюноте-
чением, обшей слабостью. головокружением. Тошнота может
завершаться рвотой. Гели рвота связана с раздражением сли-
зистой желудка, то она редко бывает повторной и, как прави-
ло, облез чае г боль. Гели рвотные массы содержат пищу, съе-
333
денную накануне, это может свидетельствовать о задержке
опорожнения желудка; если примесь крови — о наличии яз-
венных изменений в слизистой; если кислое содержимое - о
повышенной кислотности желудочной секреции.
2. Нарушение функции поджелудочной железы (панкреатит)
При нарушении функции поджелудочной железы возни-
кает болезненность при надавливании на область левого под-
реберья, по средней линии и правее ее; боль может локали-
зоваться в верхней половине живота и носить опоясываю-
щий характер. Отмечаются повышение температуры тела,
вздутие живота, урчание в кишечнике, частые позывы к опо-
рожнению с выделением жидкого, пенистого стула. Острые
случаи заболевания почти всегда сопровождаются рвотой, а
также выраженными нарушениями со стороны сердечно-
сосудистой системы (бледность, снижение артериального
давления, холодный пот, сердцебиение, частый слабый
пульс). При хроническом воспалении поджелудочной желе-
зы (хронический панкреатит), имеют место жалобы на по-
стоянную боль в левом подреберье и в пояснице, усиливаю-
щуюся особенно после обильной еды, употребления жаре-
ной и жирной пищи.
3. Нарушение функций желчного пузыря и печени
Для распознавания болезней желчного пузыря и печени
важное значение имеют жалобы на ощущение горечи во рту
поутрам, на тупую боль в правом подреберье, появляющую-
ся и усиливающуюся после приема жирной или жареной
пищи, грибов, сметаны, копченостей. Возникновению боли
могут предшествовать тошнота, отрыжка пищей или горе-
чью. На пике боли может возникнуть рвота, часто повторя-
ющаяся и усиливающая боль.
При остром воспалении желчного пузыря (острый холе-
цистит) или приступе желчнокаменной болезни, боли могут
ощущаться в подключичных областях (чаще в правой, но
иногда и в левой), в правом плече, отдавая под правую ло-
патку. После приступа болей появляется желтизна склер,
повышается температура тела; моча имеет вид темного пива
и ленится; стул обесцвечен и похож на белую глину; доволь-
но часто возникают запоры.
334
Инфекционное заболевание печени (вирусный гепатит,
болезнь Боткина) проявляется обычно через 30—35 дней пос-
ле заражения тошнотой, рвотой, вздутием живота. Повыша-
ется температура тела, появляются вялость, раздражитель-
ность, нарушение аппетита и сна, подавленное настроение.
В некоторых случаях наблюдаются кашель, насморк, боли в
суставах, зуд кожи; развивается желтуха, боль в правом под-
реберье.
4, Нарушение функций кишечника
При функциональных расстройствах или органических
заболеваниях кишечника жалобы бывают обусловлены либо
задержкой его опорожнения (запоры), либо частыми позы-
вами к опорожнению с выделением жидкого стула (поносы).
При надавливании по ходу тонкого и толстого кишечника
может ощущаться болезненность. Боли могут возникать и без
надавливания и характеризоваться ощущениями тяжести,
давления и распирания в подложечной области. Они носят
постоянный характер и только изредка бывают острыми,
схваткообразн ы м и.
При воспалении толстого кишечника (колит) вместе с
калом выделяется слизь, а в некоторых случаях (язвенный
колит) — гной и густая кровь. При преимущественном по-
ражении тон кого кишечника имеют место жидкие, зловон-
ные испражнения с выделением большого количества га-
зов. В случае частых позывов к опорожнению без выделе-
ния кала (ложные позывы) обязательно нужно исключить
дизентерию, а также другие заболевания толстого кишеч-
ника.
В заключение необходимо подчеркнуть: ранняя диагнос-
тика функциональных расстройств и органических измене-
ний органов пищеварения в настоящее время вполне воз-
можна, но при обязательном соблюдении следующих диаг-
ностических принципов:
-определить, болен спортсмен или здоров;
— если болен, то имеется ли заинтересованность органов
пищеварения;
— если имеется, то какой орган больше проявляет свою
несостоятельность (пищевод, желудок, двенадцатиперстная
335
кишка, желчный пузырь, печень, поджелудочная железа или
кишечник);
- если больной орган известен, то какие изменения ха-
рактеризуют болезнь — функциональные или органические;
— если функциональные, то какой тип нарушения функ-
ции: повышена (гиперстенический) или понижена (гипос-
тенический);
— если органические, то какого характера: воспалительно-
го, геморрагического, эрозийного, язвенного или ракового.
При этом в каждом случае необходимо выявлять сопут-
ствующие изменения в других органах пищеварения, а так-
же оценивать общее состояние организма (похудение, ма-
локровие, гиповитаминоз и т.п.).
И, наконец, следует всегда помнить, что для ранней ди-
агностики определяющее значение имеет своевременное
обращение к врачу, т.е. при появлении первых признаков
болезни (отрыжка, тошнота, горечь во рту, боль в животе,
немотивированные слабость, снижение работоспособнос-
ти, похудение и т.п.). В этом отношении важное значение
имеет санитарно-просветительская работа среди спортсме-
нов.
Для оценки функционального состояния органов пи-
щеварения используются самые разнообразные методы,
которые требуют специального оборудования; их прово-
дят спепиалисты-медики в условиях стационара или ам-
булаторно.
Но есть и несложные методы, с помощью которых пред-
ставляется возможным в процессе проведения тренировок
и соревнований получить данные об особенностях желудоч-
ной секреции, о времени прохождения пищевых масс по
кишечнику (эвакуаторная функция), о процессах всасыва-
ния в тонком кишечнике.
Диеты для спортсменов должны быть составлены в соот-
ветствии с диагнозом заболевания с учетом функциональ-
ного состояния пищеварительной системы.
Чайная диета. При остром гастрите и энтероколите, обо-
стрении хронических энтероколитов с поносами. По 1 стакану
чая с 10 г сахара 7 раз в день.
336
Сахарная диета. При остром нефрите, недостаточнос-
ти почек или печени. По 1 стакану чая с 30 г сахара 5 раз в
день.
Рисово-компотная диета. При гипертонической болезни, не-
достаточности кровообращения или почек, болезнях печени и
желчевыводящих путей. По 1 стакану сладкого компота 6 раз
в день; 2 раза — вместе со сладкой рисовой кашей, сварен-
ной на воде без соли. На день - 1,5 кг свежих или 240 гсухих
фруктов, 60 г риса, 100— 120 г сахара.
Яблочная диета. При ожирении, гипертонической болезни,
недостаточности кровообращения или почек, болезнях печени и
желчевыводящих путей. По 300 г спелых сырых или печеных
яблок 5 раз вдень — всего 1,5 кг. При болезнях сердечно-сосу-
дистой системы или почек можно добавить 50—100 г сахара.
При хроническом энтероколите с поносами - по 250—300 г
сырых тертых яблок 5 раз в день.
Диета из сухофруктов. При гипертонической болезни, недо-
статочности кровообращения, болезнях печени и желчевыво-
дящих путей. По 100 г размоченного чернослива, кураги или
прокипяченного изюма 5 раз вдень — всего 0,5 кг; 1—2 ста-
кана отвара шиповника.
Арбузная и огуречная диеты. При гипертонической болезни,
недостаточности кровообращения, подагре, мочекаменной бо-
лезни без фосфа тури и. болезнях почек, печени и желчевыво-
дящих путей, ожирении. По 300—400 г мякоти арбуза 5 раз в
день - всего 1,5—2 кг. Или: по 300 г свежих огурцов без соли
5 раз в день — всего 1,5 кг.
Картофельная диета. При нефритах, гипертонической бо-
лезни, недостаточности кровообращения. По 300 г отварен-
ного в кожуре или печеного картофеля без соли - всего
1,5 кг.
Салатные диеты. При ожирении, атеросклерозе, гипер-
тонической болезни и сахарном диабете с ожирением, нефри-
тах, болезнях печени и желчевыводящих путей, подагре, мо-
чекаменной болезни без фосфа тури и. Свежие сырые овощи
и фрукты, в различных сочетаниях — по 250—300 г 5 раз в
день (без соли, с добавлением растительного масла или
сметаны).
337
Молочная (кефирная) диета. При ожирении, атеросклерозе,
гипертонической болезни и сахарном диабете с ожирением, недо-
статочности кровообращения, нефритах, болезнях печени и
желчевыводящих путей, подагре, мочекаменной болезни без фос-
фатурии. По 200—250 г молока, кефира, простокваши 6 раз в
лень — всего 1,2—[,5л.
Творожная диета. При ожирении, сахарном диабете, ате-
росклерозе и гипертонической болезни с ожирением, недоста-
точности кровообращения, болезнях печени и желчевыводящих
путей. По 100 г творога (9%-ной жирности или нежирного)
5 раз вдень. 2 стакана чая, 1 стакан отвара шиповника, 2 ста-
кана нежирного кефира - всего 1 л жидкости.
Сметанная (жировая) диета. При ожирении, сахарном диа-
бете с ожирением. По 80—100 г сметаны 20%-ной жирности
5 раз в день — всего 400—500 г; 1—2 стакана отвара шипов-
ника.
Мясные (рыбные) диеты. При ожирении, атеросклерозе и са-
харном диабете с ожирением. По 80 г нежирного отварного мяса
или отварной рыбы 5 раз в день — всего 400 г. По 100—150 г
овощей (капуста, морковь, огурцы, томаты) 5 раз вдень — все-
го 0,6—0,9 кг; 1—2 стакана чая без сахара.
Соковые диеты. При ожирении, атеросклерозе, гипертони-
ческой болезни и сахарном диабете с ожирением, болезнях по-
чек, печени и желчевыводящих путей, подагре, мочекаменной
болезни без фосфатурии. 800 мл сока овощей или фруктов,
разбавленного 200 мл воды, на 5 приемов.
Диета Кареля. При недостаточности кровообращения П1
степени. Назначают в виде четырех последовательных рацио-
нов: 2—3 дня - 1—11 рационы, 3—4 дня - III—IV рационы;
можно применятьлюбой из них в самом начале лечения. Это
диета резко сниженной энергоценности с ограничением
жидкости, частыми приемами пищи.
I рацион — с 8 до 20 ч по 100 г теплого молока каждые 2 ч;
в 22 ч — 100 г фруктового сока или отвара шиповника с саха-
ром.
II рацион — отличается от первого добавлением в 8 ч 150 г
бессолевого хлеба и яйца всмятку, в 14 ч — 200 г рисовой каши
с 5 г сливочного масла.
338
Ill рацион — отличается от первого добавлением в 8 ч утра
150 г бессолевого хлеба, яйца всмятку и 50 г сахара, в 14ч —
200 г картофельного пюре с 10 г сливочного масла, в 18 ч —
яйцо всмятку.
W рацион — включает: в 8 ч — 200 г бессолевого хлеба, 100 г
печеных яблок и яйцо всмятку; в 12 ч — 200 г картофельного
пюре с 5 г сливочного масла; в 14 ч — 100 г мясного суфле
или пюре с 5 г сливочного масла; в 18 ч — яйцо всмятку. Все
блюда готовят без поваренной соли.
Следует выделить особенности питания при наиболее
распространенных заболеваниях желудочно-кишечного
тракта.
При язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки,
хроническом гастрите с нормальной или повышенной секрецией:
не употребляйте бульоны, уху, жареное мясо (блюда, об-
ладающие сильным сокогонным действием);
ограничивайте потребление блюд, содержащих много
клетчатки;
остерегайтесь употребления кочанной капусты, репы,
редиски, щавеля, шпината, лука, редьки, брюквы;
не употребляйте грибы, кислые сорта фруктов и ягод;
готовьте пищу в вареном или паровом виде;
употребляйте в большей степени жидкую, кашицеобраз-
ную пищу и в меньшей степени — пищу плотной консистен-
ции;
не забывайте ежедневно выпивать отвар шиповника, а
перед сном — стакан молока или киселя.
При хроническом гастрите с пониженной кислотностью и сек-
рецией:
исключайте из своего рациона острые пряности, копче-
ности, закусочные консервы; из овощей — капусту, репу,
редьку, бобовые;
ограничивайте употребление картофеля, зеленого лука,
сметаны и сельди;
избегайте употребления виноградного сока и дыни;
ежедневно выпивайте отвар шиповника, а перед сном -
стакан кефира.
339
4.5, Применение гиперпротеинового питания
в спортивных центрах
Современные медицинские подходы к лечению алиментар-
ного ожирения основаны на сочетании различных диет с фи-
зиотерапевтическими процедурами и умеренной физической
активностью. При этом разнообразные программы, приме-
няемые в современных спортивных центрах, дают хорошие
результаты только при условии соблюдения продолжитель-
ной и достаточно жесткой диеты.
Большинство методик голодания и диетической коррек-
ции не находят успешного применения по следующим при-
чинам:
— человеку трудно соблюдать жесткую диету, он чувствует
себя недостаточно комфортно и в большинстве случаев пре-
кращает ее использование задолго до появления ощутимых
результатов;
— большинство диет приводит к снижению жизненного
тонуса; при этом человектеряет значительную часть мышеч-
ной массы, что отрицательно сказывается на общем состоя-
нии организма;
— при возвращении к привычному режиму питания бо-
лее 80% людей восстанавливают потерянную жировую мас-
су в течение 1,5—3 месяцев.
Таким образом, задача состоит в том, чтобы найти и ис-
пользовать в практике диету, обеспечивающую:
— быструю потерю жировой массы;
- сохранение жизненного тонуса и энергии;
— отсутствие или значительное ослабление чувства голода;
— стабилизацию веса за счет нормализации обмена ве-
ществ и разумного изменения системы питания;
— возможность эффективного сочетания с тренировками
и физиопроцедурами.
Всем этим требованиям удовлетворяет новый диетичес-
кий продукт FitWell, разработанный французской компани-
ей Laboratories Equillibre Attitude.
FitWell относится к группе гиперпротеиновых диет, кон-
цепция которых разработана профессором Блэкберном
340
(США) в 1973 г. В основу концепции заложены следующие
принципы.
1. Ограничение количества потребляемой с пищей энер-
гии, необходимое для быстрой потери веса.
2. Увеличение доли белков в рационе (свыше 1-1,2 г/кг
в сутки), которое обеспечивает сохранение мышечной мас-
сы за счет поступления необходимых аминокислот и спо-
собствует более активному использованию жировых
запасов.
3. Образование вследствие липолиза «кетонных» тел,
оказывающих активизирующее и насыщающее действие.
Fit Well — это первый и единственный представитель но-
вого поколения гиперпротеиновых диет, отличающийся от
предыдущих версий характерными особенностями.
1. FitWell состоит из легко усваиваемых протеинов яич-
ного и молочного происхождения, содержащих все незаме-
нимые аминокислоты, а также необходимую суточную дозу
основных витаминов.
2. FitWell — единственный продукт, в состав которого вхо-
дят гликомакропептиды молочной сыворотки, стимулиру-
ющие продукцию холецистокинина — нейромедиатора,
обеспечивающего чувство насыщения. Благодаря этому
FitWell позволяет легко переносить весьма жесткую диету без
ощущения голода в течение всего дня.
3. FitWell содержит растворимую клетчатку (фрукто-
олигосахариды), необходимую для поддержания нормаль-
ной работы кишечника. Продукты серии FitWell расфасо-
ваны в одноразовые пакетики и чрезвычайно просты в
приготовлении. При этом специальная кулинарная кни-
га FitWell содержит более 40 рецептов на основе FitWell и
позволяет при желании готовить диетические блюда лю-
бого уровня сложности;
4. FitWell — это не просто диетическое питание, а комп-
лексная концепция похудения.
5. Одной из важнейших особенностей FitWell является
тщательно разработанная программа перехода к нормально-
му питанию с изменением пищевых привычек. Именно это
позволяет стабилизировать вес, а также избежать обратного
341
накопления жировой массы, характерного для всех других
систем диетического питания.
6. FitWell идеально сочетается с физической активностью
и физиотерапевтическими методами коррекции фигуры.
Применение специальных физических упражнений позво-
ляет добиться, в первую очередь, уменьшения толщины жи-
ровых складок в наиболее труднодоступных зонах (в том чис-
ле на животе, бедрах, спине).
Концепция FitWell является универсальной и позволя-
ет не только гарантированно уменьшить жировую массу на
5—8 кг за курс, но и в дальнейшем избегать резкого увели-
чения веса (за счет своевременного применения экспресс-
курсов).
Назначение диеты и особенности курса похудения
Более чем двухлетний опыт применения FitWell во Фран-
ции и других странах Европы подтвердил надежность и бе-
зопасность этой диеты.
Практически все выдержавшие курс FitWell добились
снижения веса на 5—8 кг без заметной потери мышечной
массы и ухудшения самочувствия.
Разумеется, в зависимости от конкретного случая, тренер
или врач могут вносить в схему определенные изменения.
Нецелесообразно продлевать курс свыше 30—35 дней, так
как организм постепенно адаптируется к новой системе пи-
тания и дальнейшее применение диеты не дает существен-
ных результатов.
Во время прохождения курса рекомендуется умеренная
физическая активность: 2—4 занятия в неделю; по 40—45 мин
(ЧСС в пределах 65% отмаксимума; обычно 120-130 уд/мин)
в первые 10 дней и по 60 мин в дальнейшем. После физичес-
кой нагрузки при необходимости допускается прием паке-
тика FitWell.
В случае необходимости значительной сгонки массы ре-
комендуется использовать систему ударных курсов: 30-днев-
ный курс; затем 30—40 дней нормального питания с мини-
мальными ограничениями углеводов; снова 30-дневный курс
и т.д. Такая схема за 6 месяцев позволяет потерять 15-20 кг.
Диета FitWell имеет следующие достоинства:
342
1. После 30-дневного курса наблюдается заметное умень-
шение объема желудка, что само по себе препятствует пере-
еданию.
2. Отказ от употребления избыточных количеств моно- и
дисахаридов после окончания курса позволяет уменьшить
чувство голода в промежутках между приемами пищи.
3. Формируется стойкое негативное отношение к «зап-
рещенным» продуктам, что облегчает поддержание достиг-
нутого веса.
4. Вырабатывается привычка регулярного контроля за ве-
сом, т.е. в случае увеличения веса на 1—2 кг каждый имеет
возможность своевременно принять меры — например, с по-
мощью экспресс-курса похудения.
Противопоказания и необходимые предостережения
Гиперпротеиновые препараты не заменяют приема пищи
и не должны быть использованы в течение длительного вре-
мени как единственный источник питания.
Рекомендуется применять FitWell в рамках диеты, направ-
ленной на снижение веса.
Чередование периодов похудения и набора веса опасно
для здоровья.
Соблюдение диеты без врачебного контроля не рекомен-
дуется детям и подросткам, беременным и кормящим жен-
щинам, а также пожилым людям.
Противопоказания', тяжелая почечная недостаточность;
печеночная недостаточность; сердечно-сосудистые заболе-
вания; беременность и кормление грудью; нарушения дея-
тельности пищеварительной системы.
В качестве одного из перспективных белковых продуктов
при применении гиперпротеиновой диеты рекомендуется
протеиновый шоколад.
Протеиновый шоколад для похудения
Ингредиенты: концентрированный молочный белок, си-
роп глюкозы, фруктовая или шоколадная глазурь, масло ка-
као, сахарный сироп, сорбитоловый сироп, трицитрат на-
трия, бифосфат кальция, бифосфат натрия, карбонат магния,
ароматизатор, витамины С, РР, Е, В., В(, В,, Вр А, В9, D, В12,
оксид цинка, пирофосфат железа, биотин.
343
Энергетическая ценность: 179 ккал (753 кДж); белки — 15,1 г,
углеводы — 16,2 г, жиры — 5,8 г, клетчатка — 2,3 г.
Инструкция по применению
Протеиновый шоколад дли похудения может быть исполь-
зован в качестве легкой закуски в течение дня или для сниже-
ния чувства голода; перед спортивными занятиями или в про-
цессе спортивной тренировки — для восстановления энер-
гии и сохранения тонуса мышц (по 1 —2 шоколадки в день).
4.6. Нормализация микрофлоры кишечника
Наличие гнилостных и бродильных процессов в кишечни-
ке человека — факт неоспоримый. Под влиянием микробной
флоры кишечника остатки непереваренной белковой пищи
подвергаются гниению, а остатки углеводной — брожению.
Очень много продуктов гниения и брожения всасывается в
кровь, постоянно отравляя организм и отрицательно влияя на
работоспособность. Огромное количество энергии тратит пе-
чень на обезвреживание токсичных продуктов кишечника,
которые затем выводятся через почки. Почечно-печеночный
механизм вынужден работать с постоянной перегрузкой.
Самые высокотоксичные соединения, возникающие в
процессе гниения белка, — фенол, индол, скатол и др. Боль-
шая часть этих соединений обезвреживается в печени, но, к
сожалению, не все. При малейших болезненных изменени-
ях в печени и почках даже обычная кишечная интоксикация
может принимать угрожающий характер и вызывать серьез-
ные расстройства во всех внутренних органах.
Прежде всего страдает головной мозг. Цен тральная нервная
система организма наиболее уязвима для любого токсично-
го воздействия. При малейшей почечной или печеночной
интоксикации появляются такие нервные симптомы, как
очень быстрая утомляемость, раздражительность, головная
боль и т.д. Обычно люди при этих симптомах начинают ле-
чить нервную систему, вместо того чтобы лечить печень и
почки. У спортсменов кишечная интоксикация нередко ста-
новится помехой на пути достижении высоких результатов,
провоцирует переутомление.
344
Проблема борьбы с кишечными токсинами представля-
ется еще более актуальной потому, что постоянное самоот-
равление организма является одной из основных причин его
старения и развития возрастных заболеваний.
С тех пор как был открыт феномен кишечной интокси-
кации, предпринималисьсамые различные попытки ее ней-
трализовать. В кишечник пробовали вводить различные де-
зинфицирующие вещества и антисептики. Пробовали даже
хирургически удалять толстый кишечник — основной очаг
гнилостных и бродильных процессов. В конце прошлого века
к врачам, наиболее рьяным сторонникам этого метода «ле-
чения», люди записывались в очередь на операцию. Однако,
такие операции давали множество осложнений и приводи-
ли к развитию самых различных побочных эффектов.
Проверку временем выдержал лишь один метод борьбы с
процессами гниения в кишечнике — биологический. Он яв-
ляется наиболее шалящим и в то же время достаточно эф-
фективным. Метод заключается в том, что кишечник засе-
ляется определенными штаммами микроорганизмов, подав-
ляющими гнилостные и бродильные процессы. Помимо это-
го такие штаммы оказывают значительное обшеоздорови-
тельнос воздействие на организм, так как вырабатывают раз-
личные витамины и биологически активные вещества.
Родоначальником биологического метода борьбы за оз-
доровление микрофлоры кишечника по праву считается зна-
менитый русский биолог ИИ. Мечников. Он впервые вы-
двинул идею о возможном влиянии естественной микрофло-
ры на обмен веществ в организме человека.
Мечниковсчитал. что для подавления процессов гниения в
кишечнике наиболее целесообразно использовать микроорга-
низмы молочнокислыхбактерий. которые попадают в организм
с кисломолочными продуктами. Кисломолочные микроорга-
низмы (кефирные |рибки. мо.точнокислыестреитококки,аци-
дофильная палочка) вырабатывают антибиотики, подавляю-
щие рост прут их микроорганизмов. Кефир приготовляется с
помощью заквашивания молока кефирными грибками; про-
стокваша и сметана с использованием чистых культур мо-
лочнокислых стрептококков. Все эти продукты подавляют
жизнедеятельность болезнетворных бактерий, однако в разной
степени. Почти все известные нам антибиотики — это продук-
ты жизнедеятельности бактерий. В процессе эволюции бакте-
рии выработали свое мощнейшее оружие, которое помогло им
выжить в среде окружающих микроорганизмов.
В результате проведенных Мечниковым исследований было
выяснено, что наибольшей активностью в подавлении гнило-
стных бактерий обладает палочка болгарской простокваши
(сейчас ее называют ацидофильной палочкой), которая также
активно вырабатывает витамины и органические кислоты, по-
лезные для человека. Необходимо отметить, что антибиотики,
которыми ацидофильная палочка убивает гнилостные бакте-
рии, для человека совершенно безвредны - как, впрочем, и
антибиотики других кисломолочных микроорганизмов.
Основной вывод, сделанный Мечниковым, состоял втом,
что пищевой рацион должен содержать как можно больше
кисломолочных продуктов, особенно ацидофильных.
В практической медицине идеи Мечникова нашли ши-
рокий отклик: кисломолочные продукты стали использовать
практически во всех видах диет.
Ежедневное употребление какого-либо из ацидофильных
продуктов быстро приводит к прекращению гнилостных
процессов в кишечнике и полностью исключает гнилостную
интоксикацию организма.
Наибольшей активностью в этом плане обладает ацидо-
фильная простокваша. А вот антибиотическое действие аци-
дофильной пасты настолько велико, что в годы Великой Оте-
чественной войны, при нехватке медикаментов, ее использо-
вали для прикладывания к гнойным ранам и длительно не за-
живающим язвам.
Ацидофильную простоквашу и другие ацидофильные
продукты можно приготовить самостоятельно в домашних
условиях: пастеризованное молоко заквасить небольшим
количеством готовой ацидофильной простокваши и поста-
вить на несколько часов в темное теплое место. Можно ис-
пользовать и сухую ацидофильную закваску, которая прода-
ется в аптеках и состоит из высушенных ацидофильных бак-
терий, помещенных в плотно закупоренный флакон.
346
При отсутствии ацидофильных продуктов и невозможно-
сти их приготовления в домашних условиях можно исполь-
зовать другие кисломолочные продукты — например, про-
стоквашу заводского производства, заквашенную чистыми
культурами молочнокислых стрептококков. Если нет про-
стокваши, можно заквасить пастеризованное молоко завод-
ской сметаной. В конце концов подойдет и самый обычный
кефир, поскольку кефирные грибки тоже убивают гнилост-
ные бактерии — просто они менее активны.
В последнее время на прилавках магазинов появился срав-
нительно новый кисломолочный продукт —«Бифидок». Кон-
систенцией и вкусом он напоминает обычный кефир, а при-
готавливают его, заквашивая молоко бифидобактериями.
Молочнокислая диета (как, впрочем, и любой другой ле-
чебный метод) не лишена недостатков. Основной недоста-
ток заключается в том, что эта диета предусматривает исполь-
зование бактерий молочнокислого брожения. Подавляя гни-
лостные процессы, они не только не ослабляют бродильные,
но иногда даже усиливают их - при сочетания кисломолоч-
ных продуктов с большим количеством легкоусвояемых уг-
леводов (сахара). Усиление кишечного брожения повыша-
ет общую интоксикацию организма, а также приводит к рас-
стройствам пищеварения (метеоризму, вздутию кишечника,
поносам и т.д.). Все это ухудшает переваривание пищи, за-
трудняет ее усвоение и нарушает анаболизм.
Другим серьезным недостатком молочнокислой диеты
является то, что ее лечебный эффект неразрывно связан с
поступлением определенного количества пищи в организм.
В тех случаях, когда объем пищи необходимо ограничить,
небольшое количество кисломолочных продуктов может не
обеспечить адекватного поступления в организм молочно-
кислых бактерий, и лечебный эффект не достигается.
В силу вышеизложенных причин были разработаны и за-
пущены в производство препараты, которые представляют
собой высушенные чистые культуры специальных штаммов
молочнокислых бактерий. Никаких питательных веществ
эти препараты не содержат, зато в малом объеме в них при-
сутствует огромное количество лечебных бактерий. Заме-
ш-
347
нательной особенностью препаратов является то, что они
не усиливают процессы брожения в кишечнике. Это боль-
шой шаг вперед по сравнению с кисломолочными продук-
тами.
Помимо препаратов из молочнокислых бактерий, впо-
следствии были разработаны другие препараты (из штаммов
кишечной палочки, бифидобактерий и т.д.), которые пре-
пятствуют росту любых патогенных микробов. Эти препа-
раты не только подавляют процессы гниения и брожения,
рост и размножение патогенных грибков, но и обладают про-
тивовоспалительным действием, синтезируют витамины и
биологически активные вещества. В результате улучшаются
обменные процессы в желудочно-кишечном тракте, зажи-
вают язвы. У больных с хроническими заболеваниями же-
лудка и кишечника нормализуется общее состояние, улуч-
шается аппетит, увеличивается масса тела. У некоторых в
дальнейшем наступает полное выздоровление.
В последнее время появляется все больше данных об ус-
пешном использовании бактериальных препаратов в комп-
лексном лечении хронических неспецифических воспали-
тельных заболеваний. При лечении этими препаратами по-
бочные эффекты отсутствуют.
Бактериальные препараты, применяемые в России
1. Лактобактерии сухой. Высушенная микробная масса
живых лактобактерий. Обладает антагонистической актив-
ностью в отношении патогенных микроорганизмов. Угне-
тает процессы гниения и брожения в кишечнике.
В медицинской практике препарат применяется при ост-
рых и хронических кишечных инфекциях, дисбактериозах, вос-
палительных заболеваниях кишечника, хронических неспецифи-
ческих язвенных колитах.
Лактобактерии назначается внутрь, по 5 доз 2 раза в день,
за полчаса до еды.
Форма выпуска: ампулы по 3 дозы — по 10 шт. в упаковке;
таблетки (1 таблетка - 1 доза) - во флаконе по 20 шт.
2. Бактисубтил. Чистая сухая культура бациллы штамма
Р 5832 с вегетативными спорами (в количестве не менее
1 млрд в I капсуле). Подавляет рост патогенных микроорга-
348
низмов в желудочно-кишечном тракте — в первую очередь,
гнилостных и бродильных бактерий.
В медицинской практике препарат используют при поно-
сах, колитах, энтеритах, метеоризме.
Бактисубтил принимают внутрь, по 6 капсул в сутки.
Форма выпуска: капсулы в упаковке по 16 шт.
3. Бифидумбактерин сухой. Высушенная взвесьживыхби-
фидобактерий. Обладает антагонистической активностью в
отношении патогенных и условно-патогенных микробов.
Угнетает гнилостные и бродильные процессы в кишечнике.
В медицинской практике применяется при острых кишеч-
ных инфекциях (дизентерия, сальмонеллез и др.), дисбакте-
риозах кишечника (после лечения антибиотиками и сульфа-
ниламидными препаратами), хронических и воспалительных
заболеваниях кишечника.
Бифидумбактерин принимают внутрь, по 5 доз 3 раза в
день. Перед применением препарат во флаконах разводят
водой — из расчета 1 ч. ложка воды на 1 дозу. Таблетки про-
сто запивают водой.
Форма выпуска', флаконы по 5 доз; таблетки (1 таблетка —
1 доза) во флаконе по 20 шт.
4. Бификол сухой. Высушенная взвесь живых, совместно
выращенных бифидобактерий и штамма кишечной палочки
М-17. Обладает антагонистической активностью в отношении
многих патогенных и условно-патогенных организмов. По-
давляет процессы гниения и брожения в кишечнике.
В медицинской практике применяется при острой и хро-
нической дизентерии, хронических воспалительных заболевани-
ях желудочно-кишечного тракта, дисбактериозах.
Бификол принимают внутрь, по 5 доз 3 раза в день, за пол-
часа до еды. Перед употреблением препарат разводят водой
комнатнойтемпературы — израсчета 1 ч. ложка воды на 1 дозу.
Формаб?ы/?гслт/:флаконы по 5 доз; таблетки (1 таблетка — 1
доза); во флаконе по 10 шт.
5. Колибактерин сухой. Высушенная взвесь живых бакте-
рий и антагонистически активного штамма кишечной палоч-
ки М-17. Подавляет патогенную микрофлору — втом числе
микроорганизмы, вызывающие гниение и брожение. Спо-
349
собствует восстановлению активности собственной микро-
флоры кишечника.
В медицинской практике применяется при острой и хро-
нической дизентерии, колитах и энтероколитах, неспецифи-
ческих язвенных колитах и дисбактериозах.
Колибактерин принимают внутрь; по 5 доз 3 раза в день,
за полчаса до еды. Препарат в ампулах перед приемом раз-
водят водой.
Форма выпуска: ампулы по 2—3 дозы в упаковке по 10 шт.;
таблетки (1 таблетка — 1 доза) во флаконе по 10 шт.
В настоящее время выпущено очень много бактериаль-
ных препаратов, поэтому в данной книге просто невозмож-
но рассмотреть их в полном объеме.
Бактериальные препараты оказывают мощное общеоздоро-
вительное воздействие на организм. В результате их примене-
ния у большинства пациентов уже через неделю из мочи исчеза-
ют продукты гниения и брожения пищи в кишечнике. Одно-
временно с этим улучшается общее самочувствие, повышается
работоспособность, улучшается переносимость больших физи -
ческих нагрузок. После достижения положительного результа-
та можно перейти на поддерживающие дозы, составляющие 1 /3
оттерапевтических, или к употреблению соответствующих кис-
ломолочных продуктов, содержащих необходимые бактерии.
От нормальной микрофлоры зависит не только «чисто-
та» кишечника, но и выработка антител — важнейшего звена
иммунитета.
Серьезной проблемой, связанной с чрезмерным увлечени-
ем различными фармацевтическими препаратами и пищевы-
ми добавками, является дисбактериоз. Это состояние организ-
ма, когда в результате неправильного питания, лечения анти-
биотиками, сульфаниламидами или другими антимикробны-
ми препаратами погибает естественная микрофлора кишечни-
ка, что вызывает самые различные нарушения в организме.
Нарушение пищеварения — это только надводная часть
айсберга. Живущие в кишечнике «ненужные» микробы спо-
собны кардинальным образом влиять на многие аспекты
обмена веществ. При дисбактериозе в кишечнике поселяют-
350
ся аэробные микроорганизмы. Они осуществляют протеа-
лиз недопереваренных пищевых веществ, в результате чего
в полости кишечника образуется большое количество высо-
котоксичного аммиака и аминов, которые всасываются в
кровь. Нагрузка на печень и на почки возрастает неимовер-
но. Снижение иммунитета, аллергия, кожные болезни, пры-
щи, частые простуды, хронические воспаления половых ор-
ганов и т.д. — все эти «неприятности» могут принести живу-
щие в кишечнике патологические микроорганизмы.
Микрофлора кишечника сказывается на эвакуаторной
функции желудочно-кишечного тракта (времени прохож-
дения пищевых масс по кишечнику). Для определения эва-
куаторной функции может быть использован карболеновый
тест. Испытуемый принимает 2 таблетки карболена (дре-
весного уголя) после еды; отмечается время его приема. За-
тем отмечается время появления кала черного цвета. В нор-
ме при употреблении преимущественно растительной пищи
появление окрашенного кала наблюдается через 18—24 ч.
4.7. Теории питания и спортивная диетология
Раздельное питание
Сейчас публикуется довольно много статей и книг, не
рекомендующих употреблять углеводы и белки водном при-
еме пищи. На этом построена, в частности, так называемая
система раздельного питания. Она была разработана в начале
прошлого века американским доктором Хеем. В основе этой
системы лежит разделение всех продуктов на «кислые» и
«щелочные», высокобелковые и богатые углеводами. В осо-
бую группу выделена «нейтральная» ниша, т.е. жиры, кис-
ломолочные продукты, сыры, орехи, ягоды.
Хей советует на завтрак есть щелочную пишу (овощи и
фрукты), на обед - белковую, а паужин — углеводную. Про-
дукты «нейтральной» группы разрешается сочетать с други-
ми. Интервал между основными приемами пиши — мини-
мум 4 ч, однако в промежутках разрешается потреблять ово-
щи или фрукты. Вообще, в системе раздельного питания
употребление белков (и особенно мяса) ограничивается.
351
Согласно заявлениям сторонниковданной системы, она спо-
собствует нормализации обмена веществ, увеличению или умень-
шению веса тела, а также помогает бороться с болезнями. Сам
Хей якобы вылечился с ее помощью от гломерулонефрита. Од-
нако для спортсменов раздельное питание вряд ли будет полез-
ным. Следуя подобным советам, можно существенно затормо-
зить рост спортивных результатов. Развивающемуся организму
прежде всего необходимо достаточное количество различных бел-
ков. Углеводы способствуют «сохранению» белка — он расходу-
ется на построение мышечной ткани, а не как источник энергии.
Белок же замедляет всасывание углеводов, снижая тем самым их
гликемический индекс. В результате уровень сахара в крови ос-
тается более стабильным. Аналогичное взаимодействие наблю-
дается между жиром и белком.
Вегетарианство
Может ли спортсмен отказаться от мяса, птицы и рыбы,
показывая при этом высокие результаты? Как показала прак-
тика, вполне может. Кстати, некоторые выдающиеся спорт-
смены были вегетарианцами.
Дело втом, что вегетарианство бываетразным. «Чистое»ве-
гетарианство (так называемые веганы) вообще не признает
никаких животных продуктов, в том числе молока и яиц. Од-
нако может возникнуть проблема с поступлением в организм
незаменимых аминокислот. Характерно, что в тех областях, где
мясо является редкостью, распространены бобовые, белок ко-
торыхнаиболее ценен среди растительных белков. На Дальнем
Востоке наиболее популярны соя и чечевица, в Индии — раз-
личные виды фасоли и гороха. Потребляя достаточное коли-
чество бобовых, можно получить требуемое количество белка,
однако при этом вероятны проблемы с желудком.
Наиболее распространено «смешанное» вегетарианство^ до-
пускающее употребление в пищу молока и молочных про-
дуктов (это направление практикуют в Индии). По нашему
мнению, это наиболее рациональная система. Конечно, бы-
вают случаи, когда организм взрослого человека не воспри-
нимает молоко (в основном из-за отсутствия лактазы). Од-
нако эту проблему можно разрешить, принимая фермент-
ный препарат.
352
1Г
Наконец, некоторые вегетарианские диеты допускают
употребление яиц или рыбы. Кстати, для тех, кто не ест яйца
по этическим соображениям: яйца, которые продаются в
магазинах, не оплодотворены, и цыплята из них не выводят-
ся. Следовательно, магазинное яйцо ничуть не хуже молока,
а ведь яичный белок, как уже отмечалось ранее, — один из
самых ценных. Если вас останавливает высокое содержание
жира и холестерина, ограничьте потребление цельных яиц,
а из остальных вынимайте белок.
Спортсменам можно порекомендовать умеренное вегетари-
анство, с употреблением большого количества белка. Расти-
тельные жиры не представляют опасности для организма, так
как они богаты полезными ненасыщенными жирными кис-
лотами. А вот, молочный жир следует ограничить, поскольку
в нем много насыщенных жирных кислот и холестерина.
«Монодиеты»
Как правило, эти диеты основаны на потреблении одно-
го продукта, иногда — нескольких, в основном фруктов или
овощей. Считается, что такой режим способствует очище-
нию организма.
Однако попробуйте питаться самой любимой пищей не-
делю подряд — она вам опротивеет.
Психологически монодиета очень тяжелая. Кроме того,
в овощах и фруктах содержится мало белков, да и те непол-
ноценные. Чисто молочная диета (есть и такая) - тоже не
спасение: вряд ли вы сможете долго выдержать питание од-
ним-двумя продуктами.
Разнообразие в пище жизненно необходимо! Питаясь
нормальной, естественной пищей, вы и так сможете очис-
тить свой организм от многих вредностей. При любом рас-
кладе монодиета не должна длиться более суток.
Голодание
Голодание можно рассматривать как вариант монодиеты,
при которой исключаются все продукты, кроме воды. Зато
пить надо много, чтобы организм не «иссох» и оздоровитель-
ный эффект проявился максимально.
О лечебном голодании написано множество книг и ста-
тей. Напомним вкратце основные его принципы.
353
12-3558
Согласно научным данным, дозированное голодание при-
водит к очищению организма от шлаков, способствует улуч-
шению функций различных систем. У нас встране проводят-
ся сеансы лечения голоданием в специальных стационарах —
например, в клинике профессора Николаева. Голодать дома
более двух суток не стоит, поскольку при этом необходим вра-
чебный контроль. Впрочем, по некоторым данным, голода-
ние до 7 дней не вызывает опасных изменений в организме.
При голодании недопустим прием каких-либо медика-
ментов; не рекомендуются усиленные тренировки (однако
легкая нагрузка нужна). Постарайтесь голодать не чаще 1 раза
в месяц, а лучше — 1 раз в полгода.
«Пищевая пирамида»
Она была широко разрекламирована в 60-е it. XX в. и до сих
пор информация о ней «всплывает» в американских изданиях
по диетологии. Так называемая «пищевая пирамида» опреде-
ляет, какие продукты и в каких соотношениях потреблять:
Жиры, масла, сладости — редко.
Молоко, йогурт и сыры — 2—3 порции.
Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца — 2—3 порции.
Овощи — 3—5 порций.
Фрукты - 2—4 порции.
Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия — 6—11 порций.
У основания «пирамиды» помещают... хлеб и зерновые!
Их якобы можно есть в огромных количествах, чуть ли не
без ограничений (вразных вариантах рекомендуется по-раз-
ному), — и человек будет здоров. На самом деле, буквально
следуя «пищевой пирамиде», можно слишком растолстеть.
В то же время строго ограничивают все жиры — и расти-
тельные, и животные; их рекомендуют потреблять эпизоди-
чески. Однако доказано, что на сравнительно высокожир-
ной диете можно поддерживать нормальное телосложение.
К тому же жиры помещают в одну группу со сладостями, со-
держащими высоко- и среднегликемические углеводы (глю-
коза, фруктоза) — в этом нет никакого смысла.
Что же касается потребления белков, то их, как и жиры,
«смешали в одну кучу», без разделения на растительные и жи-
вотные. Рекомендуется от 2 до 4 порций продуктов каждой
354
группы в день. Конечно, продукты, богатые белками, могут
содержать и достаточное количество жиров. К тому же, напри-
мер, в рыбе и орехах присутствуют жиры ненасыщенные, а в
молоке и мясе — насыщенные. Не стоит стол ь решительно урав-
нивать пищевую ценность мяса, молока и бобовых, поскольку
у этих продуктов она резко отличается. Пожалуй, единствен-
ная здравая мысль в этой «пирамиде» — необходимость потреб-
лять достаточно овощей; в остальном она совершенно не соот-
ветствует научным представлениям о здоровом питании.
Вот вам еще один пример того, что даже самые автори-
тетные рекомендации в диетологии нельзя принимать бук-
вально. Следует подбирать вариант диеты с таким расчетом,
чтобы она прежде всего соответствовала запросам вашего
организма (разумеется, с учетом и других факторов).
4.8. Полезная информация
О пищевых добавках
Обращайте внимание на этикетки натуральных пищевых
продуктов (в том числе спортивного назначения), поскольку
на них указываются не только основные пищевые составля-
ющие.
Например, йогурт помимо нормализованного молока,
сахара, фруктового наполнителя с кусочками фруктов, за-
кваски, обычно содержит еще стабилизатор пектина Е440 и
ароматизаторы, идентичные натуральным. Однако, два по-
следних компонента — синтетика.
Фирмы-производители для увеличения срока годности,
улучшения консистенции и вкусовых качеств различных
продуктов используют пищевые добавки-стабилизаторы,
консерванты, ароматизаторы, эмульгаторы, получаемые пре-
имущественно в результате химического синтеза. Например,
производство продуктов с использованием только натураль-
ных ароматизаторов невозможно — из-за дороговизны, сла-
бого аромата или нестабильности.
Добавки в пищевые продукты классифицируются соглас-
но Европейской цифровой системе Е. При ООН и ВОЗ фун-
кционирует специальный комитет по пищевым добавкам,
355
12’
куда поступают сведения об их побочном действии — это дает
основание для их запрещения.
Некоторые добавки могут не только влиять на психику,
но и вызывать аллергические реакции: красители Е102 (тар-
тразин), EI10 (желтый закат), Е122 (кармуазин), Е124
(понсо4И) и консервант Е211 (бензоат натрия).
Классификация добавок в пищевые продукты согласно
«Codex Alimentarius»
E100-EI82 Е200-Е299 Е300-Е399 Е400-Е499 Е500-Е599 Е600-Е699 Е900-Е999 Красители. Усиливают или восстанавливают цвет продукта. Консерванты. Увеличивают срок хранения продуктов, защищают их от микробов, грибков, бактериофагов. Химически стерилизующие добавки при созревании вин. Дезинфектанты. Антиокислители. Защищают, например, от прогорклости жиров и изменения цвета продукта. Стабилизаторы. Сохраняют заданную консистенцию. Загустители. Повышают вязкость. Эмульгаторы. Создают однородную смесь несмешиваемых продуктов — например, воды и масла. Усилители вкуса и аромата. Пеногасители. Предупреждают или снижают образование пены.
ЗАПРЕЩЕНЫ В РОССИИ Е121 (краситель цитрусовый красный 2), Е123 (красный амарант), Е240 (консервант формальдегид).
ОПАСНЫЕ ДОБАВКИ Вызывающие злокачественные опухоли: Е103, Е105, Ei21, Ei23, Е125, Е126, Е130, E13I, El42, El52, Е210, Е211, Е213-217, Е240, ЕЗЗО, Е447
Вызывающие заболевания желудочно-кишечного тракта:
Е221-226, ЕЗ20-322, E33S-341, Е407, Е450, Е461-466
Аллергены:
Е230, Е231, Е232, Е239, ЕЗ 1 1-1 3 1
Вызывающие болезни печени и почек:
EI71-173, Е320-322
356
Препараты и БАД на основе коллагена и глюкозамина для
суставов и связок
Препараты, содержащие коллаген, в большей степени
показаны для укрепления связок; препараты на основе глю-
козамина — для восстановления хрящевых компонентов су-
ставов. Не следует также недооценивать значение продук-
тов питания. Так, например, включение в пишу желатина (в
виде желе) помогает укрепить связки, поскольку желатин
состоит из коллагена.
Коллагеновые препараты усиливают синтез соединитель-
ной ткани в местах повышенных нагрузок на суставно-свя-
зочный аппарат или травм и тем самым обеспечивают под-
держание мышечной деятельности.
Употребление в пишу холодца обеспечивает организму
некоторое количество глюкозамина. Большие дозы витами-
на С способствуют увеличению содержания как коллагена в
связках, так и глюкозамина в хрящах. Некоторые лекарствен-
ные препараты (например, анаболические стероиды) помо-
гают восстановить поврежденный суставно-связочный ап-
парат намного быстрее и качественнее, чем все остальные
средства, вместе взятые. Хотя, конечно, максимального ре-
зультата удается достичь лишь при сочетании различных
способов воздействия.
Использование рибозы в спортивной практике
Рибоза (точнее, D-рибоза) — моносахарид, достаточно ча-
сто встречающийся в природе. Наиболее известного, что она
входит в состав нуклеиновых кислот, а именно РНК. В мо-
лекуле ДНК содержится ее производное — дезоксирибоза.
Кроме того, в молекулах четырех основных нуклеотидов —
аденозина, гуанозина, цитозина и тимина — содержится ос-
таток рибозы.
Из всех нуклеотидов наиболее важным для мышечной де-
ятельности является аденозин, входящий в состав АТФ —ос-
новного источника энергии при интенсивной мышечной де-
ятельности. Именно АТФ прежде всего поставляет энергию
для работы мышц, если нафузка приближается к предельной,
а длительность выполнения движения исчисляется секунда-
ми — т.е. при условиях, характерных для силовой работы.
357
Потребление дополнительного «сырья» для синтеза это-
го важнейшего вещества должно улучшать его «утилизацию»
и снижать потери. Таким образом, достигается повышение
мышечной работоспособности при высоких нагрузках.
Согласно рекламным заявлениям, прием рибозы увели-
чивает способность мышечных клеток к восстановлению
АТФ на 640% и увеличивает скорость производства АТФ на
340-430%. Возможно ли такое? Объяснения, приводимые в
рекламных материалах, с точки зрения биохимии выглядят
очень сомнительно.
Некоторые специалисты (в том числе у нас в стране) счита-
ют рибозу интересным и перспективным продуктом. Ее пыта-
ются применять в силовых видах (особенно в культуризме).
Впрочем, однозначных результатов, подтверждающих эффек-
тивность приема рибозы, до сих пор нет.
Ее рекомендуют принимать отдельно, в дополнение к
другим добавкам, хотя многие фирмы продают чистую
рибозу в порошке (например, Ribose Size фирмы
MuscleLinc).
Сейчас появились продукты, в состав которых рибоза вхо-
дит как дополнительный компонент — Creabose (креатин с ри-
бозой) или Riboforce. Согласно заявлениям производителей,
такое сочетание повышает усвояемость креатина и одновре-
менно способствует повышению силовой работоспособности.
Предполагаемый механизм основан на синергическом усиле-
нии ресинтеза АТФ через стадию формирования креатинфос-
фата. В одном исследовании обнаружено, что прирост произ-
водительности при сочетании рибозы с креатином оказался по-
чти в 3 раза больше, чем при использовании чистого креатина
(правда, исследователей спонсировала фирма EAS, произво-
дящая рибозу). Другие данные выглядят менее внушительно.
Предпринимаются даже попытки ввести рибозу в состав
протеиновых смесей. Обычно подобную продукцию выпус-
кают фирмы, которым очень хочется выглядеть «передовы-
ми» и «высокотехнологичными».
Поданным некоторых работ, минимальная суточная по-
требность в рибозе при интенсивных нагрузках составляет
2,2 г. Производители советуют принимать 3—5 г вдень. При
358
интенсивной нагрузке рекомендуется повышение дозы,
хотя верхняя граница не указывается. Насколько эти реко-
мендации обоснованны, сказать пока трудно.
В отличие от креатина, рибозу принимают 1 раз вдень.
Аналогичные рекомендации даются в отношении смеси ри-
бозы с креатином. В данном случае считается, что фаза «за-
грузки» становится ненужной.
Как и другие компоненты нуклеиновых кислот, рибоза
может вызывать аллергию. Степень ее выраженности, ко-
нечно, будет различной; к тому же далеко не все спортсме-
ны будут подвержены аллергии. Однако не исключены
опасные для жизни эффекты — например, нарушение ды-
хания. Кроме того, нельзя исключить возможность инди-
видуальной непереносимости — в частности, желудочно-
кишечных расстройств.
Таким образом, согласно имеющимся на сегодняшний
день объективным данным, использование рибозы не пред-
ставляется достаточно обоснованным с физиологической
точки зрения в качестве добавки, улучшающей результатив-
ность в силовых видах спорта.
О пользе солей аскорбиновой кислоты
Аскорбиновая кислота полезна во всех отношениях, кроме
одного: как каждая кислота, она разрушает зубы, раздражает
слизистую желудка, в результате чего возникает изжога. Речь
идето больших количествах аскорбиновой кислоты — во всем
мире ее давно уже назначают в граммах, а не в миллиграммах.
Поскольку общепринятые дозировки аскорбиновой кислоты
в мире постоянно увеличиваются, возникает потребность в
новых препаратах, которые не имеют негативных последствий.
В основном это аскорбина г натрия и аскорбинат кальция —
соли аскорбиновой кислоты, которые имеют нейтральную
реакцию. Bifftered С-1500 как раз является аскорбинатом
кальция. От аскорби новой кислоты он отличается лишь тем,
что содержи г кальций и не имеет вкуса. Соли аскорбиновой
кислоты можно готовить самостоятельно. Для получения ас-
корбината натрия аскорбиновую кислоту смешиваютс обык-
новенной питьевой содой (в растворе) или с хлор истым кпь-
цием.
359
О вреде увлечения кофе
Ежедневное употребление кофеина рано или поздно
приводит к истощению нервной системы и снижению ум-
ственной и физической работоспособности. Даже очень
здоровым людям не рекомендуется пить кофеинсодержа-
щие напитки чаще 2 раз в неделю. Кофеин является силь-
ным стимулятором желудочной секреции: он повышает
сокоотделение всех пищеварительных желез и плотность
желудочного сока, что способствует развитию гастрита и
обострению язвенной болезни. Кофеин и другие алкалои-
ды кофе резко ускоряют продвижение пищи по желудоч-
но-кишечному тракту — в результате пища не успевает пол-
ностью перевариваться. Возникают процессы гниения и
брожения в кишечнике. По этой причине не следует запи-
вать пищу чаем или кофе. Если уж употреблять кофеинсо-
держащие напитки, то строго натощак, как минимум за 1 ч
до еды — как принято во многих странах.
Профилактика и лечение метеоризма
Метеоризм — повышенное газообразование в кишечни-
ке, сопровождающееся вздутием живота, отхождением газов,
отрыжкой.
Чтобы метеоризм не возникал, прежде всего нужно пра-
вильно питаться. Основная причина метеоризма — брожение
и гниение в кишечнике. Чтобы этого избежать, нужно пить
задолго до еды и ни в коем случае не запивать пищу. Белки и
углеводы следует употреблять раздельно: сначала углеводы и
лишь через 1-1,5 ч-белки. Пищу нужно тщательно переже-
вывать и не глотать большими кусками. Овощей и фруктов
надо есть немного - тем более если вы принимаете витамины
в виде поливитаминных комплексов. Общее количество пищи
должно быть не больше, чем может переварить организм: ина-
че белки начнут гнить, а углеводы - бродить. Следует помнить
об этом и не стараться впихнуть в себя как можно больше
пищи.
Если же все-таки метеоризм возник, вам помогут пищева-
рительные ферменты, которые содержатся в таких препара-
тах, как «Панкреатин», «Фестал», «Трифермент», «Энзистал»
и др. Эти препараты надо принимать до тех пор, пока метео-
360
ризм не прекратится. Для профилактики гнилостных и бро-
дильных прцессов можно использовать антибиотики, но лишь
такие, которые не всасываются в кровь и поэтому не вызыва-
ют интоксикацию. Таблетки предпочтительнее. Иногда при-
меняются сульфаниламидные препараты — например, «Би-
септол».
О перерыве в приеме поливитаминов
Если вы употребляете поливитаминные препараты в
обычных дозировках, то их можно и нужно принимать по-
стоянно, круглый год, без перерывов. Совсем другое дело,
если вам приходится принимать мегадозы (сверхвысокие
дозировки) отдельных витаминов для достижения какой-
либо конкретной цели.
При лечении хронических воспалительных заболеваний
и снижении иммунитета, например, можно назначить сверх-
высокие (10—15 г/сут) дозы витамина С. Однако, такие до-
зировки следует применять не дольше месяца — иначе орга-
низм приспособится к таким высоким дозам аскорбиновой
кислоты и просто будет выводить ее с мочой. Вообще, лю-
бой витамин при многократном введении в организм про-
являет максимальную активность в течение месяца, а затем
его эффективность снижается. Поэтому после приема поли-
витанов следует сделать месячный перерыв; потом можно
возобновить их прием еще на месяц.
Еще лучше чередовать по месяцам курсы приема раз-
личных витаминов. Например, с целью повышения мы-
шечной работоспособности могут применяться мегадо-
зы таких витаминов, как Е, С, В15, В5. Наиболее целесо-
образно провести месячный курс лечения витамином С,
потом в течение месяца принимать большие дозы вита-
мина Е, затем месячный курс витамина В. — и все повто-
рить сначала. Так вы извлечете максимальную пользу из
мегавитаминной терапии при минимальных материаль-
ных затратах.
О пользе витамина В12
Анаболическое действие витамина В12 незначительно по
отношению к мышечной ткани, но очень велико по отно-
шению к костному мозгу. Под действием витамина В12зна-
361
чительно улучшается кроветворение, увеличивается содер-
жание в крови красных кровяных телец — эритроцитов.
Эритроциты переносят кислород из легких ко всем органам
и тканям, в том числе и к мышцам. Кроме того, цианокоба-
ламин (таково медицинское название витамина В12) в выс-
шей степени благотворно влияет на печень.
Печеночные таблетки «Uni—Liver» содержат 24 мкг вита-
мина В(2в одной таблетке. Эта дозировка отнюдь не являет-
ся огромной. Максимальная суточная доза витамина В12 со-
ставляет 500 мкг, что более чем в 20 раз превышает его со-
держание в одной таблетке.
Дозировка некоторых продуктов - составляющих
питательных смесей и препаратов (в г)
Продукт Ложка (с верхом)
столовая чайная
Сметана 10% жирности 20 9
Творог жирный 17 9
Молоко, сливки 18 5
Молоко сухое 20 6
Молоко сгущенное 30 12
Масло сливочное 17 5
Масло растительное 17 5
Мука 25 8
Крупа манная 25 8
Крупа овсяная 18 5
Сахар 25 8
Мед 30 9
Какао-порошок 25 9
Томат-паста 30 10
Варенье 45 20
Профилактика нарушений венозного кровообращения нижних
конечностей у спортсменов
Нарушение венозного кровообращения нижних конеч-
ностей, возникающее вследствие длительного авиапереле-
та или переезда на автобусе, является потенциальной при-
чиной снижения работоспособности спортсменов. В связи
с этим разработан комплекс профилактических мероприя-
тий (Л. В. Сафонов, 2004).
362
1. Прием препарата «Вобэнзим» (по 1 таблетке на каждые
20 кг массы тела) за 1 ч. до авиаперелета или переезда; по-
вторно — через 4 ч. после отправления (в той же дозировке).
2. Разминка мышц нижних конечностей через каждые
2 ч. пребывания в пути: ходьба — 2—3 мин (при невозмож-
ности ходьбы — ручной массаж мышц голени в течение 2—
3 мин); подтягивание ног, согнутых в коленных суставах, к
животу в положении сидя; перекатывание с пятки на носок
в положении стоя.
Все упражнения необходимо выполнять не менее 20 раз.
При невозможности ходьбы данные упражнения необходи-
мо выполнять каждые 2 ч. по 20—30 раз.
3. Употребление разбавленных фруктовых соков и нега-
зированной минеральной воды (по 2 л каждые 4—6 ч.) для
профилактики дегидратации организма.
В качестве адекватной замены минеральной воды возмож-
но употребление препарата МАГНЕ-В6 (из расчета по 1 таб-
летке каждые 6 ч.), начиная со дня перелета или переезда, при
условии его приема не менее суток. При этом также обязатель-
но употребление жидкости в указанной выше дозировке.
4. Использование в течение всего авиаперелета или пе-
реезда эластического компрессионного трикотажа в виде
гольф (профилактического или лечебного 1-го класса).
5. Выпрямление ног в коленных суставах во время пере-
лета или переезда.
6. Для спортсменов с флебологическим анамнезом, у кото-
рых степень риска тромбоэмболических осложнений более
высокая, рекомендуется прием вместо «Вобэнзима» препара-
тов низкомолекулярного гепарина (Fraxiparin, Enoxparin), ко-
торые вводятся в подкожно-жировую клетчатку передней
брюшной стенки.
Препараты применяются из расчета 175-200 анти-Ха ED на
1 кг массы тела (при массе до 60 кг: Fraxiparin — 0,3 ml,
Enoxparin — 50 mg; при массе более 60 кг: Fraxiparin — 0,4 ml,
Enoxparin — 70 mg).
Введение препарата производится за 3—4 ч. до поездки од-
нократно. Действие препарата проявляется примерно через
3 ч. после введения и сохраняется около 18 ч.
Кроме того, этим спортсменам показано назначение вс-
нотонизирующего препарата «Детралекс» (по 1 таблетке
2 раза вдень) за деньдо авиаперелета или переезда; приме-
нение его в той же дозировке необходимо и в последующие
двое суток.
7. Отказ от приема алкогольных и слабоалкогольных на-
питков за двое суток до авиаперелета или переезда.
Процедурные правила допинг-контроля
Допинг-контроль осуществляется посредством тести-
рования мочи спортсменов на наличие запрещенных пре-
паратов.
Допинг-контролю подвергаются спортсмены высшей ква-
лификации.
Вначале спортсмену сообщают о проведении допинг-кон-
троля, а затем просят подписать бланк подтверждения.
Спортсмен должен явиться на пункт допинг-контроля в
течение 1 ч.
При неявке считается, что спортсмен принимает запре-
щенные препараты, и к нему применяются соответствую-
щие санкции (как правило, дисквалификация и снятие с
соревнований).
Судья по антидопингу или другое административное лицо
сопровождает спортсмена до пункта допинг-контроля, сле-
дя, чтобы он не мочился до взятия пробы.
При взятии пробы обязательно предъявление документа,
удостоверяющего личность.
Так как у спортсмена после соревнований может не
быть достаточного количества мочи (нужно минимум 75
мл), то на пункте допинг-контроля ему обязаны предло-
жить напитки (в закрытых фабричных контейнерах) —
обычно пиво или минеральную воду.
Затем спортсмен выбирает контейнер с напитком и в со-
провождении официального лица (одного с ним пола) на-
правляется в комнату для взятия пробы. При этом спорт-
смена просят обнажить тело от пояса до середины голеней.
Для стимуляции мочеотделения можно поливать запяс-
тья водой или использовать звук льющейся воды.
Взятую пробу в пр исутствии спортсмена разделяют на две
364
части и помещают во флаконы с маркировкой А и Б; убеж-
даются в ее пригодности для тестирования в лаборатории и
закрывают; затем флаконы переворачивают вверх дном для
проверки на протекание.
Спортсмену предоставляется возможность проверить
правильность упаковки пробы, а также убедиться в том, что
на ней проставлен код и проба опломбирована.
Затем пробы помещают в специальные контейнеры и под
охраной отправляют в лабораторию.
365
ЛИТЕРАТУРА
1. Аракелян Б.В. Регулирование веса тела в процессе под-
готовки высококвалифицированных борцов к ответствен-
ным соревнованиям: Автореф.дисс. канд.пед.наук. — М.,
1980.
2. Арансон М.В. Питание для спортсменов. - М.: ФиС,
2001.
3. Аткинс Р. Новая революция в диете. Фигура мирового
класса. — М.: Рипол Классик, 1999.
4. Борисов И.М. Питание гимнастов. / В сб.; «Гимнасти-
ка» - М.: ФиС, 1986, вып. 2, с.75—78.
5. Борисова Н.Н. О сбрасывании веса спортсменами. — «Те-
ория и практика физической культуры», 1955, N 5, с. 9— 12.
6. Бурзин Н.Ф. Определение величины нагрузки по потере
веса. / В сб.: «Спортивная борьба». — М.: ФиС, 1981, с. 51—53.
7. Верные и неверные программы снижения массы тела:
Рекомендации (позиции) Американского института спортив-
ной медицины. — «Теория и практика физической культуры»,
1989, N 2, с.59-60.
8. Волков Н.И., Олейников В.И. Биологически активные
пищевые добавки в специализированном питании спортсме-
нов. — М.: СпортАкадемПресс, 2001.
9. Гавриков А. Ю., Суснин Ю.М. Роль двигательной актив-
ности в регулировании массы тела. — «Теория и практика
физической культуры», 1985,N 12, с.51-53.
10. Геселевич В.А. Регулирование и сгонка веса тела. / В кн.:
«Справочниктренера». - М.: ФиС, 1976, с. 245-248.
11. Геселевич В.А. Регулирование веса спортсмена. — М.:
ФиС, 1967.
12. Гипокалорийный рацион питания для спортсменов,
регулирующих массу тела. / В кн.: Всемирный научный кон-
гресс «Спорт в современном обществе». 3-е направление. —
М., 1980, с. 276-277.
366
13. Дегтярев И. IL Управление предсоревновательными со-
стояниями спортсменов в видах единоборств, имеющих деле-
ние на весовые категории: Автореф.дисс. докт. пед.наук. — М.,
1986.
14. Еремин С., Авраменко В., Полиевскии С. «Зеленая апте-
ка» —залог успеха.— «Планета Баскетбол», 2000, N 9(16), с. 15.
15. Калинский М.М., Пшендин А.И. Рациональное пита-
ние спортсменов. — Киев: «Здоровье», 1985.
16. Козлов А.И. Экология питания: Курс лекций. — М.,
2002.
17. Конинов А.А. Специфика питания в зависимости от
вида спорта. — Muscle Nutrition Review, 1999, N 0, p. 74—75.
18. Коровников K.A. и др. Значение дифференцированного
питания в адаптации спортсменов разных специализаций к
спортивным нагрузкам. / В сб.: «Роль факторов питания при
адаптации организма к физическим нагрузкам». — Л., 1986.
19. Ку ранее А. М., Михайлов В.В., Язвиков В.В. Влияние
искусственной сгонки веса на организм борцов. / В сб.:
«Спортивная борьба». — М.: ФиС, 1981, с. 79—84.
20. Лавров Н.П. Лучшие рецепты для I группы крови. —
4-е изд. — Ростов-на-Дону, 2002.
21. Лаптев А.11. Специализированное питание боксеров
(научно-методические рекомендации). — М., 1995.
22. Лаптев А. 11., Полиевскии С.А. Гигиена: Учебник для
ин-тов физ. культ. — М.:ФиС, 1990.
23. Левченко К.П. Изменение обменных процессов у
спортсменов при применении физических нагрузок, сауны
и диеты с целые снижения веса тела: Автореф. дисс. канд.
пед.наук. — М., 1978.
24. Мелик-Пубаров В. Очищение организма. - М.: Рипол
Классик. 1999.
25. МннхА.А. Очерки по гигиене физических упражненш
и спорта. - М.: Медицина, 1976.
26. МинхА.А. Общая гигиена. - М.:Медицина, 1984.
27. Мирзоев О.М. Применение восстановительных сред
в спорте. М.:СпортАкадем Пресс, 2000.
28. Могильный 11.11. Русская баня. — М.: ТЕРРА-Книжг
клуб, 2001.
1
29. Никитин Б, М. К вопросу о функциональных измене-
ниях в организме борца при форсированной сгонке веса. —
«Теория и практика физической культуры», 1958, т. 21, вып.
11,с.817.
30. Петухов В.Е. Особенности предсоревнователъной под-
готовки борцов, применявших снижение веса: Автореф.дисс.
канд. пед. наук. — Л., 1984.
31. Питание в системе подготовки спортсменов /Подред.
ВЛ. Смульского, В.Д. Моногарова, М.М. Булатовой. — Киев:
Олимпийская литература, 1996.
32. Полиевский С.А. Организация питания баскетболис-
тов: Методические рекомендации. — М., 1988.
33. Полиевский С.А. Проиграли? Значит, переели! — «Пла-
нета Баскетбол», 2001, N3 (19), с 43—45.
34. Полиевский С.А. Основные принципы и дополнитель-
ные компоненты спортивного питания. — «Теория и прак-
тика футбола», 2002, N2 (14), с. 2—23.
35. Полиевский С.А., Подливаев Б.А., Григорьева О.В. Ре-
гулирование массы тела в единоборствах и биологически
активные добавки (БАД): Методическое пособие. — М.,
2002.
36. Полиевский С.А., Сорокина Н.И., Нгуен Данг Ха, Осад-
ченко И.В., Иванов А.А. Об использовании биокорректоров в
спортивной практике. — «Теория и практика физической
культуры», 1999, N 5, с. 28—30.
37. Полиевский С.А., Григорьева О.В., Иванова И.И и
др. Регуляция массы тела и стимуляция работоспособ-
ности с помощью пищевых биологически активных до-
бавок. — «Теория и практика физической культуры»,
2002, N 12, с. 38.
38, Пшендин А.И. Рациональное питание спортсменов.
Для любителей и профессионалов. — СПб.: ГИОРД, 1999. 4
39. Систематическая нормализация веса тела в целях со- 5
хранения здоровья. - M.:DIET PHARMA, 1994. 6
40. Стрельников В.А. Методика уменьшения веса спорт- gi
смена. / В сб.: «Бокс. 2000. Актуальные вопросы подготов- 9
ки высококвалифицированных боксеров». Вып. 2. — М.— 10
Красноярск, 2000, с. 30-38. 12
368 и.
41. Расин М.С. Средства и методы профилактики ожире-
ния: Лекция для студентов ОГИФК и слушателей факульте-
та повышения квалификации. — Омск, 1994.
42. Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.Н. Питание
спортсменов. — М.: ФиС, 1989.
43- Роман де Армас Перес. Влияние предсоревнователь-
ной регулировки веса на работоспособность борцов. / В сб:
«Спортивная борьба». — М.: ФиС, 1981, с. 43—45.
44. Роман де Армас Перес. Предсоревновательная регуля-
ция веса тела и ее влияние на работоспособность борцов:
Автореф. дисс. канд. пед. наук. - М.,1980.
45. Сафонов Л.В. Профилактика нарушений венозного
кровообращения нижних конечностей, возникающих в ус-
ловиях длительной гиподинамии у спортсменов высших ква-
лификаций: Автореф. дисс. канд. мед. наук. — М., 2004.
46. Семенова С. Б. Оздоровительные добавки в питании.
-М., 1998.
47. Стернин И.Ю. Эффективность применения полиэн-
зимных препаратов при спортивной деятельности: Дисс.
канд. мед. наук. — М., 2003.
48. Стрельников В.А. Исследование методик снижения
веса тела боксеров в период предсоревновательной подго-
товки: Дисс. канд. пед. наук. — М.,1976.
49. Тутельян В. Биологически активные добавки к пище —
реальный путь улучшения здоровья. - «Медицинский курьер»,
1998, N 3-4, с. 48-51.
50. Тутельян В.А., Суханов Б.П., Австриевских А.Н., По-
зняковский В.М. Биологически активные добавки в питании
человека. — Томск, 1999.
51. Удалов Ю.Ф. Основы питания спортсменов. —
МГАФК, 1997.
52. Улитовский С.Б. Средства индивидуальной гигиены
полости рта: порошки, пасты, гели зубные. — С.-Пб.: «Чело-
век», 2002.
53. Улитовский С.Б. Мануальная зубная щетка. — С.-Пб.:
«Человек», 2002.
54. Халмухамедов Р.Д. Динамика работоспособности
единоборцев на послесоревновательных этапах в связи с
369
особенностями восстановления массы тела: Дисс. канд.
пед. наук. — М., 1990.
55. Химический состав пищевых продуктов. /Под ред.
И.М, Скурихина. В 2 т. — М.: «Легкая и пищевая промыш-
ленность», 1984.
56. Худадов НА. Психологические аспекты снижения веса
/«Актуальные вопросы подготовки высококвалифицирован-
ных боксеров»; Информационно-методический бюллетень.
Вып. 4. - М.: «Ринг», 1991, с.69—73.
57. Чачанашвили М. Г. Влияние форсированного снижения
массы тела физическими нагрузками и в парной бане на фун-
кциональное состояние борцов: Автореф.дисс. канд. биол.
наук. - Тбилиси, 1985.
58. Шитс К., Гринвуд-Робинсон М. Стройное тело. - М.:
ЛОКИД, 1998.
59. Яковлев Н.Н. Современные тенденции зарубежной
спортивной медицины в вопросе регулировки веса тела. — «Те-
ория и практика физической культуры», 1989, N 8, с. 61—62.
60. BiasolottoJ. New look at anabolic diet. — Ironman, August
1997, p. 94.
61. Gibson RS. Principles of nutritional assessment. — Oxford:
Oxford University Press, 1990.
62. How much fat we should eat to not get fat? — Ironman,
Nowember 1995, p. 130.
63. Nelson R.A. Preventing and Treating Dehydration. — The
Phys, and Sports med., 1985,3, 13, pp. 176-178.
64. Phillips B. Get ready to grow! / Muscle Media 2000, March
1997, p. 84; July 1997, p. 76.
65. Stromback P. Influence de la perte de liquide (Pour «Faire le
poids») Sur le metabolisme et la capacite physioque a FEffort. —
Manuel de la commission medicale de la Fila, 1984, 70—76.
66. Stromback P. Perte de poids. — Manuel de la Commission
medicale de la Fila, 1984,61—69.
370
ПРИЛОЖЕНИЯ
Санитарно-эпидемологические правила
и нормативы
Дополнения и изменения к СанПин 2.3.2. 1078-01
Приложение 9
Основные термины и определения
В целях настоящих Санитарных правил используются
следующие основные термины и определения.
Пищевые продукты — продукты в натуральном или пере-
работанном виде, употребляемые человеком в пищу (в том
числе продукты детского питания, продукты диетического
питания), бутилированная питьевая вода, алкогольная про-
дукция (втом числе пиво), безалкогольные напитки, жева-
тельная резинка, а также продовольственное сырье, пище-
вые добавки и биологически активные добавки.
Продукты детского питания — предназначенные для
питания детей в возрасте до 14 лет и отвечающие физио-
логическим потребностям детского организма пищевые
продукты.
Продукты диетического питания — предназначенные для ле-
чебного и профилактического питания пищевые продукты.
Продовольственное сырье — сырье растительного, животно-
го, микробиологического, минерального и искусственного
происхождения и вода, используемые для изготовления пи-
щевых продуктов.
Пищевые добавки - природные или искусственные веще-
ства и их соединен ия, специально вводимые в пищевые про-
дукты в процессе их изготовления в целях придания пище-
вым продуктам определенных свойств и (или) сохранения
качества пищевых продуктов.
Биологически активные добавки — природные (идентичные
природным) биологически активные вещества, предназна-
ченные для употребления одновременно с пищей или вве-
дения в состав пищевых продуктов.
371
Пробиотические продукты — пищевые продукты, изготов-
ленные с добавлением живых культур пробиотических мик-
роорганизмов и пребиотиков.
Пробиотические микроорганизмы — живые непатогенные и
нетоксигенные микроорганизмы — представители защитных
групп нормального кишечного микробиоценоза человека и
природных симбиотических ассоциаций, благотворно влия-
ющие на организм человека путем поддержания нормально-
го состава и биологической активности микрофлоры пищева-
рительного тракта, преимущественно родов: Bifidobacterium,
Lactobacillus, Lactococcus, Propionibacterium\\wp.
Пребиотики — пищевые вещества, избирательно стимули-
рующие рост и (или) биологическую активность представи-
телей защитной микрофлоры кишечника, способствующие
тем самым поддержанию ее нормального состава и биоло-
гической активности.
Генетически модифицированные источники пищи — использу-
емые человеком в пищу в натуральном или переработанном
виде пищевые продукты (компоненты), полученные из ге-
нетически модифицированных организмов
Генетически модифицированные организмы — организм или не-
сколько организмов, любые неклеточные, одноклеточные или
многоклеточные образования, способные к воспроизводству или
передаче наследственного генетического материала, отличные
от природных организмов, полученные с применением мето-
дов генной инженерии и содержащие генно-инженерный ма-
териал, в т.ч. гены, их фрагменты или комбинацию генов.
Качество пищевых продуктов — совокупность характеристик
пищевых продуктов, способных удовлетворять потребности
человека в пище при обычных условиях их использования.
Безопасность пищевыхпродуктов—состояние обоснованной уве-
ренности в том, что пищевые продукты при обычных условиях
их использования не являются вредными и не представляют
опасности для здоровья нынешнего и будущих поколений.
Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств
пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются
физиологические потребности человека в необходимых ве-
ществах и энергии.
372
Удостоверение качества и безопасности пищевых продуктов —
документ, в котором изготовитель удостоверяет соответствие
качества и безопасности каждой партии пищевых продук-
тов требованиям нормативных, технических документов.
Нормативные документы — государственные стандарты, сани-
тарные и ветеринарные правила и нормы, устанавливающие тре-
бования к качеству и безопасности пищевых продуктов, мате-
риалов и изделий, контролю за их качеством и безопасностью,
условиям их изготовления, хранения, перевозок, реализации и
использования, утилизации или уничтожения некачественных,
опасных пищевых продуктов, материалов и изделий.
Технические документы — документы, в соответствии с кото-
рыми осуществляются изготовление, хранение, перевозки и ре-
ализация пищевых продуктов, материалов и изделий (техничес-
кие условия, технологические инструкции, рецептуры и др.).
Оборот пищевых продуктов — купля-продажа (в том числе
экспорт и импорт) и иные способы передачи пищевых про-
дуктов (далее — реализация), их хранение и перевозки.
Утилизация пищевых продуктов — использование некаче-
ственных и опасных пищевых продуктов в целях, отличных
от тех, для которых пищевые продукты предназначены и в
которых обычно используются.
Приложение 4
Пищевые продукты, полученные из генетически
модифицированных источников
А. Пищевые продукты, подлежащие этикетированию
Продовольственное сырье Пищевые продукты
I 2
СОЯ 1. Соевые бобы
2. Соевые проростки
3. Концентрат соевого белка и его текстурированные формы
4. Изолят соевого белка
5. Гидролизат соевого белка
6. Соевая мука и ее текстурированные формы
373
1 2
7. Заменитель молока (соевое молоко)
8. Заменитель сухого молока (сухое соевое молоко)
9. Консервированная соя
10. Вареные соевые бобы
11, Жареные соевые бобы
12, Жареная соевая мука
13 Продукты, полученные из или с использованием изолята соевого белка, концентрата соевого белка, гидролизата соевого белка, соевой муки, сухого соевого молока
14. Ферментированные соевые продукты
15. Соевая паста и продукты из нее
16. Соевый соус
17. Продукты, полученные из или с использованием соевого молока (тофу, сквашенные напитки, мороженое, майонез)
КУКУРУЗА 1. Кукуруза для непосредственного употребления в пищу (мука, крупа и др.)
2. Кукуруза замороженная и консервированная
3. Попкорн
4. Кукурузные чипсы
5. Мука смешанная, содержащая кукурузную муку (более 5%)
КАРТОФЕЛЬ 1, Картофель для прямого потребления
2. Полуфабрикаты из картофеля быстрозамороженные:
— пюре картофельное сухое
— хлопья картофельные
— картофельные чипсы
— крекеры картофельные (полуфабрикаты)
3. Продукты из картофеля обжаренные:
— хворост картофельный
— в ломтиках
— соломкой
4. Концентрат из картофеля:
— мука для оладьсв
— вареники с картофелем (полуфабрикаты)
— пюре картофельное, не требующее варки
5. Продукты из картофеля быстрого приготовления;
— картофель сушеный, быстро восстанавливаемый
— картофель сушеный, быстро развариваемый
6. Консервы из картофеля
7. Меласса
ТОМАТЫ 1. Томаты для непосредственного употребления в пищу (натуральные, цсльноконссрвированныс)
2. Томатная паста
3. Томатное пюре
4. Томатный сок, напитки
5. Томатные соусы, кетчупы
КАБАЧКИ 1. Кабачки в натуральном виде
2. Продукты, произведенные из или с использованием кабачков
ДЫНЯ 1 Дыня в натуральном виде
2. Продукты, произведенные из или с использованием дыни
ПАПАНЯ 1. Папайя в натуральном виде
2. Продукты, произведенные из или с использованием папайи
374
1 2
ЦИКОРИЙ Продукты, содержащие цикорий
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ Произведенные из ГМИ
БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ДОБАВКИ К ПИЩЕ Содержащие ГМИ-компоненты
Б. Пищевые продукты, не требующие этикетирования
Продовольственное сырье Пищевые продукты
СОЯ 1. Соевое масло рафинированное
2. Соевый лецитин
3. Фруктоза
КУКУРУЗА 1. Кукурузное масло рафинированное
2, Кукурузный крахмал
3. Мальтодекстрины
4. Сиропы из кукурузного крахмала
5. Глюкоза
6. Фруктоза
7, Патока и другие олигосахара
САХАРНАЯ СВЕКЛА 1. Сахар
2. Глюкоза
3. Фруктоза
КАРТОФЕЛЬ 1. Картофельный крахмал
2. Глюкоза
3. Патока и другие олигосахара
РАПС Рапсовое масло и продукты, его содержащие
ЛЕН Льняное масло и продукты, его содержащие
ХЛОПОК Хлопковое масло и продукты, его содержащие
Приложение 5а
Биологически активные вещества, компоненты
пищи и продукты, являющиеся их источниками,
не оказывающие вредного воздействия на здоровье
человека при использовании, для изготовления
биологически активных добавок к пище
1. Пищевые вещества
1.1. Белки, производные белков (животного, расти-
тельного, микробного и иного происхождения): изо-
375
ляты белков, концентраты белков, гидролизаты бел-
ков, аминокислоты и их производные.
1.2. Жиры, жироподобные вещества и их производные:
1.2.1. растительные масла — источники эссенциаль-
ных полиненасыщенных жирных кислот, фитосте-
ринов, фосфолипидов, жирорастворимых витами-
нов;
1.2.2. жиры рыб и морских животных - источники
полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипи-
дов, жирорастворимых витаминов;
1.2.3. индивидуальные полиненасыщенные жирные
кислоты, выделенные из пищевых источников: ли-
нолевая, линоленовая, арахидоновая, эйкозапента-
еновая, докозагексаеновая и др.;
1,2.4. стерины, выделенные из пищевого сырья;
1.2.5. среднецепочечные триглицериды;
1.2.6. фосфолипиды и их предшественники, вклю-
чая лецитин, кефалин, холин, этаноламин.
1.3. Углеводы и продукты их переработки:
1.3.1. пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюло-
зы, пектин, лигнин, камеди и др.);
1.3.2. полиглюкозоамины (хитозан, хондроитин-
сульфат, гликозаминогликаны, глюкозамин и др.);
1.3.3. крахмал и продукты его гидролиза;
1.3.4. инулин и другие гюлифруктозаны;
1.3.5. глюкоза, фруктоза, лактоза, лактулоза, рибо-
за, ксилоза, арабиноза.
1.4. Витамины, витаминоподобные вещества и кофермен-
ты:
витамин С (аскорбиновая кислота, ее соли и эфиры);
витамин Bj (тиамин);
витамин В2 (рибофлавин, флавинмононуклеотид);
витамин В6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин
и их фосфаты);
витамин РР (никотинамид, никотиновая кислота, соли
никотиновой кислоты);
фолиевая кислота;
376
витамин В12 (цианкобаламин, метилкобаламин);
пантотеновая кислота (соли пантотеновой кислоты);
биотин;
витамин А (ретинол и его эфиры);
каротиноиды (p-каротин, ликопин, лютеин и др.);
витамин Е (токоферолы, токотриенолы и их эфиры);
витамин Д и его активные формы;
витамин К;
парааминобензойная кислота;
липоевая кислота;
оротовая кислота;
инозит;
метил метионинсульфоний;
карнитин;
пангамовая кислота.
1.5. Минеральные вещества (макро- и микроэлемен-
ты): кальций, фосфор, магний, калий, натрий, желе-
зо, йод, цинк, бор, хром, медь, сера, марганец, молиб-
ден, селен, кремний, ванадий, фтор, германий, ко-
бальт.
2, Минорные компоненты пищи
2.1. Ферменты (растительного происхождения или по-
лученные биотехнологическими методами на основе
микробного синтеза);
2.2. Полифенольные соединения, вт.ч. с выраженным
антиоксидантным действием — биофлавоноиды, анто-
цианидины, катехины и др.;
2.3. Естественные метаболиты: янтарная кислота,
альфа-кетокислоты, убихинон, лимонная кислота,
фумаровая кислота, винная кислота, орнитин, цит-
рулин, креатин, бетаин, глутатион, таурин, яблочная
кислота, индолы, изотиоцианаты, октакозанол, хло-
рофилл, терпеноиды, иридоиды, резвератрол, стеви-
озиды.
3. Пробиотики (в монокультурах и вассоциациях) и пре-
биотики
3.1. Бифидобактерии, втом числе видов infantis, bifidum,
longum, breve, adolescentis; Lactobacillus, в том числе ви-
377
дов acidophilus Jermen ///, easel, plantarwn, bidgaricus и др,;
Lactococcus; Streptococcus lhermophilus; Propionibacteriuni
и др.
3.2, Различные классы олиго- и полисахаридов (фрук-
тоолигосахариды, галактоолигосахариды природного
происхождения, микробного синтеза и др.).
3.3. Биологически активные вещества - иммунные
белки и ферменты, гликопептиды, лизоцим, лактофер-
рин, лактопероксидаза, бактериоцины молочнокис-
лых микроорганизмов, за исключением препаратов из
тканей и жидкостей человека,
4. Растения (пищевые и лекарственные); продукты моря,
рек, озер: пресмыкающиеся, членистоногие; минерало-
органические или минеральные природные субстанции
(всухом, порошкообразном, таблетированном, капсули-
рованном виде, в виде водных, спиртовых, жировых су-
хих и жидких экстрактов, настоев, сиропов, концентра-
тов, бальзамов): мумие, спирулина, хлорелла, дрожжи
инактивированные и их гидролизаты, цеолиты и др.
5. Продукты пчеловодства: маточное молочко, прополис,
воск, цветочная пыльца, перга.
Приложение 56
Биологически активные вещества, компоненты пищи
и продукты, являющиеся их источниками, которые
могут оказать вредное воздействие на здоровье
человека при использовании, для изготовления
биологически активных добавок к пище
1. Растения, содержащие сильнодействующие, наркоти-
ческие или ядовитые вещества.
2. Вещества, нс свойственные пище, пищевым и лекар-
ственным растениям.
3. Неприродные синтетические вещества - aiuuioin ак-
тивно действующих начал лекарственных растений (не
378
являющиеся эссенциальными факторами питания).
4. Антибиотики.
5. Гормоны.
(>, Потенциально опасные ткани животных, их экстрак-
ты и продукты их переработки, в том числе материалы
риска передачи тентов прионовых заболеваний (бычья
губчатая энцефалопатия).
7. Ткани и органы человека.
8. Спороносные микроорганизмы (B.subtilis, В. lichenifornus
и т.п.); представители родов и видов микроорганизмов,
среди которых распространены условно-патогенные ва-
рианты микроорганизмов (Enterococcus faecalis, faecium,
Esherichia, Candida и т.п.); живые дрожжи.
ОГЛАВЛЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ...................................3
ГЛАВА 1. ГИГИЕНИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ
СПОРТИВНОГО ПИТАН ИЯ.......................6
Г1. Г и гиена зубов и полости рта..........6
1.2. Доброкачественность питания ............ 18
1,2.1. Питательная ценность
и признаки доброкачественности
основных продуктов.................. 18
1.2.2. Пищевые отравления и их
профилактика.........................30
1.2.3. Меры профилактики
инфекционных заболеваний при
выезде в зарубежные страны...........42
ГЛАВА 2. ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ПИТАНИЯ
СПОРТСМЕНОВ...............................44
2.1. Гигиенические требования к пище
и питанию. Организация лечебного
и лечебно-профилактического питания.......47
2.2. Энерготраты спортсменов..............56
2.3. Качественный состав питания..........63
2.4. Значение и нормы содержания
отдельных пищевых веществ в питании человека.65
2.4.1. Белки.........................65
2.4.2. Жиры..........................69
2.4.3. Углеводы......................70
2.4.4. Вода..........................73
2.4.5. Витамины и витаминоподобные
соединения..............................74
2.4.6. Минеральные вещества.............87
380
2.5. Рекомендуемые пищевые продукты
для рациона спортсменов.....................91
2.5.1. Соевые продукты.................96
2.5.2. Протеины....................... 105
2.5.3. Аминокислоты. Аминокислотные
препараты.............................. 111
2.5.4. Дикарбоновые аминокислоты....... 121
2.5.5. Спортивные напитки, лимонады,
морсы, джулепы, квасы.................. 134
2.5.6. Овощные и фруктовые соки....... 152
2.5.7. Изотонические напитки.......... 162
2.5.8. Сублимированные продукты
в системе питания спортсменов......... 168
2.6. Режим питания в тренировочные дни...... 185
2.7. Питание во время соревнований
и в постсоревновательный период............. 187
2.8. Особенности питания в различных
климатических условиях...................... 190
2.9. Основные принципы составления
суточного рациона питания спортсменов.
Зависимость рациона от тренировочного
режима и вида спорта........................ 195
2.10. Питательные смеси и препараты.
Биологически активные добавки
и биокорректоры.............................202
2.10.1. Обоснование использования
специализированного питания в спорте..202
2.10.2. Белковые и белково-углеводные
препараты и смеси..................... 212
2.10.3. Углеводные и углеводно-минеральные
напитки и смеси.......................214
2.10.4. Питательные смеси, содержащие
углеводы и полиненасыщенные жирные
кислоты............................... 216
381
2.10.5. Питательные смеси, напитки и блюда,
обогащенные полиненасыщенными
жирными кислотами и белками.......... 217
2.10.6. Современные натуральные биологически
активные добавки (БАД) и биокорректоры
спортивного назначения............... 219
2.10.7. Возможности применения мумие
в спорте............................. 227
2.10.8. Коэнзимы..................... 229
2.10.9. Фитотерапия.................. 231
ГЛАВА 3. ПИТАНИЕ В СООТВЕТСТВИИ
С ОСОБЕННОСТЯМИ ВИДА СПОРТА............... 239
3.1. Особенности питания спортсменов-игровиков 239
3.2. Особенности питания представителей
силовых видов спорта...................... 246
3.3. Питание для представителей циклических
видов спорта.............................. 255
3.4. Питание для представителей художественных
видов спорта.............................. 262
3.5. Питание единоборцев в связи
с регулированием массы тела............... 269
3.5.1. Общие закономерности.......... 269
3.5.2. Масса тела единоборца......... 271
3.5.3. Психофизиологические особенности
сгонки веса...........................272
3.5.4. Средства и методы регулирования
массы тела........................... 277
3.5.5. Планирование рациона питания
«сгонщика»............................ 281
3.5.6. Общие рекомендации по
приготовлению блюд. Кулинарные рецепты
для регулирования массы тела......... 287
3.5.7. Рекомендуемый режим питания при
рационной методике сгонки веса....... 290
382
3.5.8. Банные процедуры................ 294
3.5.9. Режим сна в период сгонки веса...... 296
3.5.10. Особенности учебно-тренировочного
процесса при сгонке веса............... 297
3.5.11. Тактика сгонки веса............ 300
3.5.12. Использование биологически активных
добавок при регулировании массы тела....... 305
3.5.13. Парафармацевтики и термогенные
смеси для снижения массы тела...........306
ГЛАВА 4. НЕКОТОРЫЕ ВОПРОСЫ
СПОРТИВНОЙ ДИЕТОЛОГИИ ...................... 311
4.1. Питание по группам крови .............. 311
4.2. Расстройства питания — анорексия и булимия.313
4.3. Методика карбогидратной разгрузки—загрузки 317
4.4. Лечебно-профилактическое питание
спортсменов с учетом функционального состояния
пищеварительной системы (по А. А. Покровскому) ... 329
4.5. Применение гиперпротеинового питания в
спортивных центрах.......................... 340
4.6. Нормализация микрофлоры кишечника ..... 344
4.7. Теории питания и спортивная диетология. 351
4.8. Полезная информация.................... 355
ЛИТЕРАТУРА.................................. 366
ПРИЛОЖЕНИЯ. Санитарно-эпидемиологические
правила и нормативы. Дополнения и изменения
кСанПиН 2.3.2. 1078-01.......................371
Сергей Александрович
ПОЛИЕВСКИЙ-
профессор кафедры гигиены,
экологии и спортсооружений РГУФК,
доктор медицинских наук,
заслуженный работник физической
культуры России, академик
Международной академии информатизации
(МАИ) при ООН.
Специалист в области спортивной экологии,
изучения и анализа состояния здоровья
спортсменов, методов стимуляции
и восстановления работоспособности,
организации спортивного питания.
Автор свыше 300 публикаций по вопросам
спортивно-профилактической медицины,
в том числе учебников, руководств
и монографий по вопросам гигиены
физической культуры и спорта.
Награжден двумя золотыми медалями
Спорткомитета СССР за научные достижения.
Подготовил свыше 50 кандидатов
педагогических, медицинских
и биологических наук.
ФК
«Физкультура и Спорт»
а