нмп

НЕЙРОМОТОРНОЕ
ПРОГРАММИРОВАНИЕ

сКак фи^иОЛСПИЯ
влияет на психики

ПЕДРО ВИВАР  ХОСУЭ ТАРИ
УДК 612.821 062

ББК 88 23

В41

Пеэевод с испанского выполнила Екатерина Бирюкова по изданию
DNM Ргодгатэсюп neuromotriz Descubre сото la fisiologia afecta a la psicologia /
Pedro Vivar, Josue Tart - Lunwerg Ecitores.

Охраняется законом об авторском праве Нарушение oi раничений
накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части,
включая оформление, преследуется в судебном порядке.

Вивар, П.

Е>41 НМП: Нейромоторное программирование. Как физиология влия-
ет на психику / Педро Вивар, Хосуэ Тори ; пер с исп Екатерины Бирю-
ковой — Минск : Попурри, 2025. — 240 с.: ил.

ISBN 978-985-15-5971-4

Современный стиль жизни и повседневная суета привели человека к та
кой манере движений, которая ведет к разрыву связи между телом и ра
зумом Однако авторы этой книги уверены, что благодаря нейромогооному
программированию и инновационной системе тренировок, направленной
на улучшение двигательной активности, вы можете перекодировать «пло
хие» движения, зафиксированные в вашем подсознании и разрушительно
влияющие на здоровье На страницах издания можно ознакомиться с по
следними достижениями в области нейробиологии и физической культуры,
для того чтобы вы поняли язык тела и использовали его для трансформации
своего познания и происходящих вокруг событий.

УДК 612.821.062

ББК 88.23

ISBN 978-985-15-5971-4	© Pedro Vivar, 2023

© JosueTari, 2023

© det prologo, Sara Moro, 2023

© Editorial Planeta, S. A., 2023

© Перевод на русский язык, оформление,
издание на русском языке
ООО «Попурри», 2025
ПРЕДИСЛОВИЕ	7

ВВЕДЕНИЕ	9

ЛЮДИ - БЕЗУПРЕЧНАЯ МАШИНА	11

КОЖА: МЕХАНИЗМЫ РАВНОВЕСИЯ И РЕГУЛЯЦИИ	14

ЭНЕРГОЭФФЕКТИВНОСТЬ .............................. 19

Энергетический обмен в человеческом организме
упрощенная модель	.21

Схема «режима энергосбережения»	....... 23

Эффективность в нейромоторном программировании	27

АДАПТАЦИЯ К ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЕ	28

Генетика.......................................... 29

Эпигенетика	  32

Эпигенетика наших предков.	36

Микробном	. .	....	.38

Экспосом	...	. . 39

ОСОЗНАННЫЕ И НЕОСОЗНАННЫЕ ДЕЙСТВИЯ	41

Уровни компетентности	43

Неосознанная некомпетентность................... 43

Осознанная некомпетентность	А А

Осознанная компетентность	....	.44

Неосознанная компетентность	45

Преимущества повторения и осознанности	. . 46

ПОЗА - ОТРАЖЕНИЕ ДУШИ	49

ПАТТЕРНЫ СОМАТИЧЕСКИХ ОТКЛОНЕНИЙ	53

Ригидное телосложение............................. 54

Плотное телосложение .	54
Раздутое телосложение	55

Изможденное телосложение	56

Диалог между постуральными паттернами	57

ЯЗЫК ТЕЛА	................ 58

МОЗГ ТРЕНИРУЕТСЯ ДВИЖЕНИЕМ,

А ДВИЖЕНИЕ “МОЗГОМ	61

НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТЬ И ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ	63

НЕЙРОМОТОРНЫЙ ПОДХОД............................... 65

Центральная нервная система	66

Питание или тренировки?	68

ДИВЕРГЕНТНОЕ МЫШЛЕНИЕ	72

Эмоциональный интеллект и двигательный интеллект	74

ИСПОЛНИТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ ГОЛОВНОГО МОЗГА ............ 78

Принятие решений и привычки	80

Вознаграждение	82

Погрузиться в настоящее	.	85

МОТОРНОЕ ОБУЧЕНИЕ	89

МОТОРНОЕ ОБУЧЕНИЕ НА ФИЗИОЛОГИЧЕСКОМ УРОВНЕ	91

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА МОТОРНОЕ ОБУЧЕНИЕ	93

Этапы обучения	.93

Тип задачи	...	94

Фидбэк (обратная связь)............................ 95

Условия для тренировки практических навыков ....... 95

Методика моторного обучения ..	.96

МОТОРНОЕ РАЗВИТИЕ И БАЗОВЫЕ

ПАТТЕРНЫ ДВИЖЕНИЯ	99

ЭТАПЫ МОТОРНОГО РАЗВИТИЯ	99

ПРОБЛЕМА УТРАТЫ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

ДВИГАТЕЛЬНЫХ НАВЫКОВ	....... 102

Систематическая практика	105

Рецепт успешных тренировок ...	   107

Эргономика..................................... 108

Гормезис....................................    110
Восстановление базовых паттернов движения	110

Двигательные программы ...	112

Заметки для возобновления Tpeiшровок.......... 115

ДИССОЦИАЦИЯ И ИНТЕГРАЦИЯ	119

СИЛА	  119

ОТ ДИССОЦИАЦИИ К ИНТЕГРАЦИИ	121

Центр тяжести и основание опоры ................. 122

Технический контроль походки, пример интеграции	.123

Последовательность	124

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ	127

ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ И ОБРАЗ ЖИЗНИ	129

ТРЕНИРОВКИ	131

Параметры силовой тренировки	  132

Риск травмы	. ....134

Параллельная тренироЕжа и система
нейромоторного программирования	.135

Активация мышц................................... 137

Косые системы	  140

ОБЗОР КОНСТРУКТИВНЫХ УЗЛОВ НАШЕГО ТЕЛА
И ВЫНУЖДЕННЫХ ПОЗ	145

Стопы.	  145

Колени	148

Бедра............................................ 148

Таз и грудная клетка	149

Шея	152

ДЫХАНИЕ - ЭТО НАМНОГО БОЛЬШЕ,
ЧЕМ ВДЫХАТЬ И ВЫДЫХАТЬ	155

ДИНАМИКА И АНАТОМИЯ ДЫХАНИЯ ......................157

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ	.....158

КАК РАБОТАЕТ ДЫХАНИЕ В ЦЕЛОМ	159

ЭМОЦИИ И ДЫХАНИЕ................................. 160
ПОЗВОНОЧНИК: ОСНОВА АРХИТЕКТУРЫ

НАШЕГО ТЕЛА	163

СТРОЕНИЕ КОСТНОЙ ТКАНИ	164

СТРОЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА	169

Стабилизация позвоночника	 173

Узлы жесткие и подвижные	173

ПОЗВОНОЧНИК КАК ДВИЖУЩАЯ СИЛА ЛОКОМОЦИИ	1 74

РЕЛЯЦИОННЫЕ ЦЕПИ	177

Доминирующая задняя цепь.	 181

МЫ СОЗДАНЫ, ЧТОБЫ СИДЕТЬ ИЛИ СТОЯТЬ?	185

СИДЯЧЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ И ОТНОШЕНИЯ
С ОКРУЖАЮЩИМ МИРОМ	  185

Риски сидячего образа жизни	187

ДВИЖЕНИЕ НА ДВУХ НОГАХ	  189

Стопа и свод стопы.......................... 191

ВНИМАНИЕ - САМОЕ ЦЕННОЕ, ЧТО У НАС	ЕСТЬ	201

УСИЛИЕ - ВАШ СОЮЗНИК	215

ОСНОВЫ НЕЙРОМОТОРНОГО ПРОГРАММИРОВАНИЯ	216

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ОЦЕНКА	218

ВЫРАЖЕНИЕ БЛАГОДАРНОСТИ	225

РЕКОМЕНДОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА	227

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ УКАЗАТЕЛЬ	  228

ИСПОЛЬЗОВАННЫЕ ФОТОМАТЕРИАЛЫ	  239
Как профессиональная спортсменка я много лет тренировала тело и пси-
хику, установив для себя самую высокую планку. Почему психику7 По
тому что серьезные состязания требовали жесточайшего контроля
над стрессом, обстоятельствами и собственным «я», а еще предельной
собранности, чтобы не поддаваться влиянию происходящего вокруг
Почему тело? Потому что мне приходилось максимально точно выпол-
нять все упражнения и элементы, почти невозможные для большинства
смертных.

В женской спортивной гимнастике, как и во многих других видах боль-
шого спорта, тело и голова - единое целое. Обе системы неразделимы
и взаимодополняющи они находятся в контакте, координируют и инфор-
мируют одна другую. Вот почему, когда Хосуэ и Педро предложили мне
написать предисловие к их khhi е, я не колебалась ни минуты. С моей точ-
ки зрения, нейромот орное программирование представляет собой то же
самое соединение тела и психики

Будучи профессионалом в сфере здоровья и неустанно обучаясь но-
вому, я узнала, как человечеству удалось выжить в суровых испытаниях
эволюции. Почти в каждой схватке с приоодой ключом к успеху стало
движение Движение спасло нам жизнь!

Известно, что опорно двигательный аппарат играет важнейшую роль
для организма Однако именно мозг отвечает за приня гие необходимых
решений. На основании полученной информации он в итоге всем и руко-
водит Для контроля над своим мозгом мы десятилетиями подбираем
для этого подходящие приемы и методы Досадно видеть, что психологи
не справляются со своей работой, и количество тех, кому назначают ан-
тидепрессанты или транквилизаторы, растет по экспоненте. Почему9 Ес-
ли здоровье подводит, то почти всегда причиной тому служит нарушение
в самом главном органе, который мы и виним в неспособности хорошо
выполнять свои функции.
ПРЕДИСЛОВИЕ

Настал момент достичь качества жизни, которого мы так страстно
желаем, и сделать тело ключевым элементом здоровья. Почему бы не на-
чать беседовать с головой на языке осанки и движений9 Это же бессмыс-
лица: мы одно из тех поколений, которым доступен наибольший объем
знаний, но все еще надеемся обрести здоровье, сидя на месте!

Нейромоторное программирование — область исследований, по-
священных движению и передаче информации от тела к мозгу. Нейро-
моторное программирование означает мужество погрузиться в новую
парадигму и объявить нелепыми глубоко укоренившиеся представления
о спорте и здоровье

Эта книга снабдит вас научно подтвержденными данными, благода-
ря которым вы станете двигаться свободно, эффективно и осознанно
Тело явит образ того, кем вы на самом деле хотите быть, и вам удастся
стать собой. Нейромоторное программирование может стать руковод-
ством на пути к умению лучше двигаться или — почему нет? — пособи-
ем по самопомощи. Однако данный подход существенно отличается от
других, поскольку центральное место в нем занимает согласованность
и последовательность.

Погрузиться в нейромоторное программирование означает пере-
кодировать «плохие» движения, разрушительное действие которых на
здоровье уже доказано Наш стиль жизни и повседневная суета приве-
ли к такой «динамике», которая способствует разрыву связи между те-
лом и разумом. Необходимо поскорее осознать, что человек — машина,
находящаяся в постоянном движении, а потому не может быть отдыха,
остановок и, ч го самое важное, запасных частей! В таком случае поддер-
жание здоровья или его восстановление невозможно без полезной телу
активности

С помощью нейромоторного программирования ваши движения,
осанка и манера держаться изменятся, а ум сможет принимать лучшие
решения, сменить курс и показать, кто вы есть на самом деле

Спасибо вам. Педро и Хосуэ, за вашу неиссякаемую страсть, кропот-
ливый труд, за то, что транслируете свои убеждения и делитесь знаниями
со всеми нами

Сара Моро,

олимпийская чемпионка
Просто оставаясь неподвижным и безмолвным, в абсолютном без-
действии, мозг за тридцать секунд получает больше информации,
чем обработал космический телескоп «Хаббл» за тридцать лет

Билл Брайсон

Все мы знаем, что мозг получает и обрабатывает информацию автомати-
чески, когда мы совершаем какие либо осознанные действия, например
читаем вот эту книг у Однако менее известен тот факт, ч то мозг пост оянно
отслеживает состояние нашего тела с целью удостовериться в гармонич-
ной работе всех его систем и определить реакцию, специфическую для
каждого из нас Таким образом, мозг и тело объединены множеством
связей, которые способны помочь нам повысить качество жизни, но при
условии, что мы поймем их природу.

Нейромоторное программирование - это система тренировок и обу-
чения, в основе которой лежит анализ синергии в паре «мозг - тело». Мы
утверждаем., что мозг — это идеальная среда для тренировки тела, а по-
следнее - среда, подходящая для тренировки мозга. Вероятно, прямо
сейчас это непонятно, но уверяем, что к концу книги ваше представление
о физических упражнениях и движении настолько изменится, что никакой
иной подход вы уже не примете.

Быть может, слова «нейромоторное программирование» кажутся вам
знакомыми, и вы соотносите их с нейролингвистическим программиро-
ванием (НЛП). Хотя речь идет о системах с абсолютно разными сфера-
ми действия, их обьединяет общее предназначение. НЛП — это модель
интерпретации речи, сложившаяся в 1970-х годах, когда Ричард Бэндлер
и Джон I риндер задумались о том, что же объединяет людей, которые луч-
ше других умели общаться с публикой. Иными словами, каким паттерг гам
эти люди следовали и какие психические процессы протекали в их голо-
вах. Нейромоторное программирование же представляет собой модель
интерпретации локомоторного движения человека. Чтобы создать эту
модель, мы сосредоточились на определении общих черт у величайших
спортсменов всех времен, которых в английском языке обозначают GOATA
(Greatest of All Time Athletes). Анализируя модели их поведения и наблю-
дая за их движениями, мы заложили основы своего метода.

При этом не ищите здесь надежный рецепт, благодаря которому вам
удастся накачать мышцы, добиться лучшей физической формы и сжечь
побольше жира В этой книге мы дадим вам лишь некоторые ингредиенты,
чтобы вы понаблюдали за собой, развили телесную осознанность, отме-
тили, на что способны ради улучшений, и узнали о факторах, влияющих
на ваше тело и психику Точное количество, время и степень готовности.
Все это спрашиваете вы Мы хотим, чтобы вы узнали себя и смогли про-
анализировать цели, а затем, вооружившись инструмен гами, которые мы
предоставим, выбрали, как двигаться дальше

Читая эту книгу, вы поймете, как работает метаболизм, как связаны
между собой осанка и эмоции, как использовать физические упражнения
для тренировки мозга, какие навыки можно развить во время занятий
спортом, как лучше соблюдать постуральную гигиену и, наконец, как при •
обрести полезные привычки. В части тренировок вы узнаете, какой дви-
гательной активности следует отдавать приоритет, на что стоит обратить
особое внимание, что может привести к разрушительным последствиям
и как перепрограммировать движения, чтобы они полностью соответ-
ствовали вашим целям.

Мы также проанализируем некоторые из самых распространенных
в общест ве недугов (заболевания позвоночника, гипертония, эмоциональ-
ные расстройства) и предложим ряд решений с позиции психомоторики.
Отметим, что мы не стремимся заменить данной системой какое-либо
медицинское вмешательство и лечение Мы стремимся к тому, чтобы вы
лучше узнали себя и смогли применить некот орые ключевые навыки для
укрепления собственного здоровья

Вы единая система. Все кости, мускулы, органы, нервы и ткани слажен-
но функционируют, чтобы движения были последовательными и согласо-
ванными Благодаря нейромоторному программированию вы раскроете
потенциал своего тела и удивитесь, сколь безграничны ваши возможности
и каких высот можете достичь. Разумеется, это потребует труда и усилий.
Вы уже сделали первый шаг - давайте же теперь перейдем к следующему
БЕЗУПРЕЧНАЯ
МАШИНА

Мы обитаем внутри чрезвычайно сложной системы связей, но часто забы-
ваем об этом. По мнению американского исследователя и писателя Билла
Брайсона, человеческое тело - лучшая из когда-либо созданных техноло-
гий. Жизнь, которую он долго и всесторонне исследовал, Брайсон счита-
ет подлинным чудом «В нашем теле 37 триллионов клеток, и каждая из
них - независимая единица, работающая во имя нашего существования».

Брайсон не единственный, кто восхищается тем, как функционирует
наш организм. Нейробиолог Кристоф Кох однажды заявил, что челове-
ческий мозг — это «самая сложная часть материи известной нам Все-
ленной» Осознаете ли вы, с какой огромной скоростью он работает?
Вст смотрите в кортикальном слое человеческого мозга формируются
триллионы синапсов (то есть связей между нервными клетками), а это
означает, что если бы мы попытались определить количество всех воз-
можных направлений, в которых эти синапсы могут связываться между
собой, то получилось бы гиперастрономическое число. Как предположил
бислог Джеральд Эдельман, если бы мы могли считывать по одному си-
напсу в секунду, на такой процесс ушло бы 32 миллиона лет. Вот ключевой
элемент в понимании нейромоторного программирования, поскольку из
него следует не просто огромное количество самих нейронов, но множе-
ство связей между ними.

Подобным образом рассмотрим способность мозга к запоминанию
Ее трудно оценить с высокой точностью, так как одни воспоминания сохра-
няют больше деталей и, следовательно, занимают больше места, тогда как
другие воспоминания стираются, освобождая тем самым пространство
для хранения новых. Долгие годы считалось, что мозг содержит 100 мил-
лиардов нервных клеток (нейронов), но тщательная оценка, проведен-
ная в 2015 году бразильским нейробиологом Сузаной Эркулано-Оузель,
показала, что реальная цифра существенно меньше и составляет около
86 миллиардов Каждая нервная клетка сообщается примерно с тысячей
других таких же, что в итоге приводит к формиоованию более чем трил-
лиона связей1. Если бы любой нейрон мог хранить всего лишь по одно-
му воспоминанию, возникла бы проблема нехватки места, и мы ничем
не отличались бы от смартфона или USB-накопителя Однако нейроны
комбинируются таким образом, что каждая клетка несет в себе много
воспоминаний одновременно, тем самым объем памяти мозга увели-
чивается и достигает почти 2,5 петабайта (1 петабайт равен миллиону
гигабайт) Следовательно, будь ваше тело цифровым видеомагнитофо-
ном, то 2,5 петабайта хватило бы для записи и хранения трех миллионов
часов телепередач Чтобы прокрутить до конца весь этот сохраненный
контент, вам пришлось бы более чем на 300 лет оставить телевизор ра-
ботающим без перерыва.

Орган, который оставляет самый внушительный след и на котором
еще больший отпечаток оставляем мы сами, — это мозг

Чтобы вы осознали невероятные возможности нашего мозга, приве-
дем еще один факт, внутреннее пространство человеческого мозга ана-
логично Вселенной, оно почти бесконечно. Билл Брайсон пишет: «Мы со-
стоим из тех же элементов, которые обнаруживаются в почве: алюминия,

Динамическое изображение Вселенной
и скопление нейронов с их синаптическими связями
меди, кислорода и гелия По одному они ничего не делают, но здесь, на
Земле, объединившись, создают жизнь». Это значит, что в теле достаточ-
но материи, чтобы долететь до границ Солнечной системы, а потому мы,
люди, действительно космические создания

Помимо мозга, наше тело наделено множеством других исключи-
тельных свойств. Вот вам некоторые любопытные характеристики той
безупречной машины, внутри которой мы обитаем:

•	Уникальный отпечаток. Всем известно, что отпечатки пальцев каж-
дого человека уникальны. Системе дактилоскопической идентифика-
ции более четырех тысяч лет: еще вавилоняне использовали ее для
подписания договоров Есть свидетельства, что в XI веке до нашей
эры в Китае уже знали о неповторимости некоторых папиллярных
узоров В XIV веке нашей эры вместе с династией Тамерлана сведения
об этом достигли Персии В ту эпоху историк Рашид ад-Дин утверж-
дал, что не существует двух человек, чьи пальцы были бы абсолютно
одинаковы. Однако современная система дактилоскопической иден-
тификации возникла только в середине XIX века

•	Неугомонное сердце. Человеческое сердце совершает приблизитель-
но 100 тысяч ударов в сутки. Этот орган у взрослого человека в сред-
нем сокращается 60-80 раз в минуту, достигая двухсот сокращений
в стрессовых ситуациях, то есть за всю жизнь сердце в среднем со-
кращается 3,5 миллиона раз. Оно перекачивает около восьми тысяч
литров крови в сутки, из них 22 процента транспортируется в почки,
а 15-20 процентов устремляется к мозгу Остальное отправляется
ко всем нашим органам и тканям, кроме роговицы, поскольку гам
кровь помешала бы лучам света проникать внутрь глаза, поэтому
мы не смогли бы видеть.

•	Кровь имеет богатый компонентный состав. В одной ее крошечной
капле содержится 5 миллионов красных кровяных телец, 300 тысяч
тромбоцитов и 10 тысяч белых кровяных телец. Одному эритроциту
требуется примерно минута на полный оборот по всему телу, и он со-
вершает около 250 тысяч таких оборотов, прежде чем возвращается
туда, где родился — в костный мозг, — чтобы угаснуть.

•	Неутомимые легкие. Они перерабатывают более восьми тысяч лит-
ров воздуха в сутки В состоянии покоя взрослый человек вдыхает
и выдыхает около шести литров воздуха в минуту, в течение которой
совершается 12-15 дыхательных движений Легочные капилляры,
мелкие кровеносные сосуды, окружающие альвеолы и обеспечи-
вающие диффузию воздуха в кровь, образуют настолько сложную
систему, что если их вытянут ь в линию, то ее длина составит 1,6 ты -
сячи километров.

•	Поразительная способность выделять воду. Как пишет Питер Старк
в книге «Последнее дыхание истории о пределах человеческой вы-
носливости» (Last Breath: Cautionary Tales from the Limits of Human
Endurance), в организме человека весом 70 килограммов содержит-
ся чуть больше 40 литров воды. Если человек ограничится лишь ды-
ханием и позой сидя, то будет терять около полутора литров воды
ежедневно вместе с потом, выдыхаемым воздухом и мочой. Если же
он прилагает физические усилия, то степень выделения воды может
повыситься до полутора литров в час, то есть наберет темп, который
вскоре может стать опасным В изнуряющих условиях, например при
ходьбе под палящим солнцем, потоотделение может легко привести
к потере 10-12 литров воды в день и, как ни странно, именно способ-
ность вь.делять воду отличает человека от других живых сушеств.

КОЖА: МЕХАНИЗМЫ РАВНОВЕСИЯ И РЕГУЛЯЦИИ

Именно старый добрый неприглядный пот сделал людей теми, кто
они есть сегодня.

Нина Яблонски

Физиолог Гарвардского университета Уолтер Брэдфорд Кеннон (1871-
1945) ввел термин гомеостаз, чтобы объяснить совокупность механизмов
саморегуляции, направленных на автоматическое сохранение постоянства
внутреннего состояния тела По большей части это возможно благодаря
одному из важнейших, но недооцененных органов нашего тела — коже.

Официальное наименование кожи — покровная система. Площадь
ее составляет около двух квадратных метров, а масса обычно колеблет-
ся между 4.5 и 7 килограммами, хотя в конечном счете все будет зави-
сеть от нашего телосложения и веса, то есть от объемов, которые нужно
обтянуть Кожа меняет свойства в зависимости от части тела, которую
прикрывает, поэтому тоньше всего она на веках (лишь 0,025 миллиметра
толщиной), а грубее всего — на ладонях и подошвах. В отличие от органов
вроде сердца или почек кожа никогда не подводит

Может показаться удивительным, но кожа — это самый большой
наш орган и, возможно, самый многофункциональный. Она защищает
нас от внешних воздействий, смягчает удары, обеспечивает осязание,
даря нам приятные ощущения, сберегая тепло, сообщая о боли, — и это
все делает нас живыми; производит меланин для защиты от солнечных
лучей, обеспечивает терморегуляцию и сама собой заживает, когда мы
неосторожны с ней. Словом, она заботится о нас.

Кожа образована внутренним слоем - дермой, а ’1акже наружным,
получившим название эпидермис. Внешняя поверхность эпидермиса,
роговой слой, целиком состоит из мертвых клеток. Звучит фантастиче-
ски, но наша оболочка и га, что мы видим и можем потрогать у других
людей, мертвы В тех точках, где тело соприкасается с воздухом, мы все
трупы Поверхностные клетки кожи постоянно обновляются Происходит
это приблизительно каждый месяц. Мы теряем кожу непрерывно около
25 тысяч «чешуек» в минуту, то есть более миллиона каждый час Если
вы проведете пальцем по книжной полке, то, скорее всего, прочертите
дорожку посреди пыли - ошметков себя прежних.

Книга Бытия гласит. «Прах ты и в прах возвратишься» (3:19),
но мы обращаемся в пыль, не дожидаясь смерти.

Под эпидермисом находится дерма, самый насыщенный слой, где
располагаются все действующие системы кожи кровеносные и лимфати-
ческие сосуды, нервные волокна, корни волосяных фолликулов, потовые
и сальные железы... Под дермой располагается слой, который технически
не является частью кожи- гам находится жировая ткань Oiia не относится
к покровной системе, но является важной частью тела, так как сохраняет
энергию, вырабатывает гормоны, играет роль изолирующей прослойки
и соединяет кожу с телом

Фолликулы выполняют двойную Функцию: обеспечивают рост во-
лос и выделяют сало (из сальных желез), которое, смешиваясь с потом,
образует на поверхности кожи маслянистую пленку. Это придает коже
Свободные нервные окончания
(реагируют на изменение
температуры и боль)

Тельца Мейснера
(осязание)

Тельца Руффини------

(чувствительны
к изменению давления
в виде нажатия
и растяжения)

Тельца Пачини ------

(чувствительны
к изменению давления
в тканях)

Эпидермис

Дерма

Клетки
Меркеля
(осязание)

Подкожный
слой

Мышцы

Кожные слои и рецепторы

Корни
волосков
(осязание)

мягкость и одновременно делает ее i югостеприимной средой для многих
чужеродных микроорганизмов

Дерма содержит ряд рецепторов, которые в буквальном смысле удер-
живают нас в контакте с миром Если мы чувствуем дуновение ветерка на
лице, то именно тельца Мейснера сообщают нам об этом Эти рецепт оры,
названные в честь немецкого анатома Георга Мейснера, улавливают са-
мое легкое прикосновение, а особенно изобилуют такими тельцами наши
эрогенные зоны и другие области повышенной чувствительности: поду-
шечки пальцев, губы, язык, клитор, пенис и так далее Если мы обжигаем
руку, прикоснувшись к горячей чашке с кофе, то это вопят тельца Руффи-
ни; клетки Меркеля откликаются на постоянное надавливание, а тельца
Пачини — на вибрацию

Мы воспринимаем окружающий мир благодаря всем этим рецепто-
рам. Тельца Пачини способны уловить перемещение всего на 0,00001 мил-
лиметоа, что на практике выглядит как полное отсутствие движения Более
того, не нужен даже физический контакт с воспринимаемым объектом.
Как отмечает Дэвид Линден в своей книге «Осязание. Чувство, которое
делает нас людьми» (Touch: The Science of the Hand, Heart, and Mind), «вон-
зив лопату в гравий или песок, вы ощущаете разницу между ними, хотя
касаетесь при этом только лопаты» Точно так же лишенный слуха чело-
век способен играть на пианино, чувствуя ноты пальцами и различая их
по частоте вибрации клавиш

Что же касается цвета кожи, то с научной точки зрения эго намно-
го сложнее, чем можно себе представить, поскольку, по словам Нины
Яблонски, «за пигментацию у млекопитающих отвечает более 120 генов,
поэтому в ней совсем непросто разобраться». Мы знаем наверняка, что
кожа приобретает свой цвет благодаря ряду пигментов, самым важным
из которых является вещество эумепанин, известное повсеместно как
меланин. «Меланин - великолепное естественное средство для защиты
от солнца, — говорит Яблонски. - Он вырабатывается в клетках, назы-
ваемых меланоцитами. У всех нас, независимо от расы, одинаковое ко-
личество меланоцитов. Разница только в том, сколько они производят
меланина». Часто реакция этого вещества на солнечный свет бывает
довольно неоднородной, что приводит к появлению веснушек, научное
название которых — эфелиды.

Цвет кожи представляет собой классический пример процесса, из-
вестного как конвергентная эволюция: это результат развития схожих
видов в двух или более различных ареалах

Однако не цвет кожи делает наш вид особенным, а ее способность
регулировать и поддерживать температуру тела. Одна из самых недо-
оцененных способностей человеческих существ — выделение почти пол-
ност ью обнаженной кожей водянистой жидкости, которая, испаряясь,
охлаждает тело. В процессе эволюции мы утратили большую часть во-
лосяного покрова и приобрели способность избавляться ст излишков
тепла при выделении пота эккриновыми железами, что способствовало
резкому росту нашего самого чувствительного к температуре органа —
головного мозга. Следовательно, способность потеть определила наше
будущее как существ с развитым мозгом

Температура тела незначительно меняется в течение дня (утром ни-
же и вечером или ночью выше), но не выходит за пределы диапазона
36-38 °C. Отклонение в любую сторону от этих значений чревато мно-
жеством проблем Например, снижение температуры всего на пару гра-
дусов или повышение на четыре градуса способно вызвать нарушение
мозговой деятельности, которое может быстро привести к смерти или
нанести непопоавимый ущерб здоровью человека. Чтобы избежать гу-
бительных последствий, у мозга есть собственный надежный центр конт-
роля, гипоталамус, указывающий телу, что пора пропотеть и охладиться
или что нужно согреться, дрожа и перенаправляя кровь от кожи к наи-
более уязвимым органам. Тут мы, в отличие от других видов, эксперты.
У таких животных, как шимпанзе, например, вполовину меньше потовых
желез, чем у нас, поэтому приматы не могут избавит ься ог избытка тепла
так же быстро, как мы, люди Большинство четвероногих охлаждаются,
интенсивно дыша, но невозможно одновременно совмещать длитель-
ный бег и глубокое дыхание’ это особенно сложно для длинношеостных
существ в жарком климате В отсутствие всех тех средств, которыми мы
располагаем сегодня, нашему виду позволила выжить способность по-
теть и испарять пот, ведь мы могли преследовать животных до тех пор,
пока они не падали в изнеможении

Может, это слишком упрощенный подход к столь многогранному
объекту, как вид, но что есть, то есть. В известном эксперименте, описан-
ном британским академиком Стивом Джонсом, испытуемый пробежал
марафон по беговой дорожке, пока температура окружающей среды по-
степенно поднималась от -45 до 55 °C (приблизительный диапазон че-
ловеческой выносливости). Несмотря на усилия, которые прикладывал
участник эксперимента, и широкую амплитуду колебаний температуры,
внутренняя температура тела человека на протяжении всего опыта от-
клонилась меньше чем на один градус.

Это напоминает серию экспериментов, проведенных более двухсот
лет назад британским врачом Чарльзом Блэгденом для Лондонского
королевского общества Ьлэгден построил «горячую камеру», по сути
представляющую собой печь, в которую можно было войти человеку
В ней врач и его помощники собирались оставаться настолько долго,
сколько смогли бы вытерпеть. Блэгдену удалось продержаться 10 минут
при температуре 92,2 °C. Его друг, ботаник Джозеф Бэнкс, выдержал даже
98,9 °C, но только три минуты. Чтобы доказать, что никакого мошенни-
чества с показаниями термометра не было, внутрь камеры поместили
несколько яиц и бифштекс, которые запеклись до готовности за время
пребывания в ней.
Если бы мы предпочли стать хладнокровными, то значительно со-
кратили бы сбою потребность в энергии. Млекопитающим в среднем
в день нужно примерно в 30 раз больше энергии, чем рептилиям, а это
значит, что нам каждый день необходимо столько же еды. сколько кро-
кодилу — в месяц. Зато мы в состоянии сами подниматься с кровати по
ут рам, а не валяемся распростертые на скале, вынужденные дожидаться,
пока нас согреет солнце. К тому же мы способны перемещаться по ночам
или в холодном климате, словом, выносливость и скооость реакции у нас
выше по сравнению с собратьями-рептилиями.

Диапазон пороговых значений, в котором мы можем существовать,
чрезвычайно узок, но благодаря механизмам эффективного энергопо-
требления и адаптации к окружающей среде наш вид стал доминиру-
ющим в живой природе.

ЭНЕРГОЭФФЕКТИВНОСТЬ

Мир полон мощностей и энергии, малой толики которых хватит на
то, чтобы ой как далеко добраться!

Нил Стивенсон

Пусть некоторые люди ставят будильник на паузу, чтобы подольше оста-
ваться в кровати, часами смотрят Netflix, лежа на диване, или едят даже
тогда, когда не голодны, — само по себе это не является чем-то плохим.
Надо понимать, что при помощи систем сбережения и эффективного по-
требления энергии человеческий вид существовал миллионы лет и достиг
вершины пищевой цепи.

Строго с биологической точки зрения человек, как любой другой ор-
ганизм на этой планете, преследует две цели: выживание и размножение.
Всегда в таком порядке, хотя богомол и паук черная вдова усложняют
эту задачу своим партнерам, да и среди людей вам наверняка известны
какие-то примеры не в пользу данного утверждения. Но если серьезно, то
в первую очередь стремится выжить организм отдельной особи, чтобы
затем обеспечить и выживание всего вида.

В нынешних реалиях рассуждения на эту тему могут показаться ба-
нальными или даже нелепыми. Сейчас очень легко добыть энергию,
необходимую для выживания, найти убежище, чтобы скрыться от опас-
ности. и даже, имея чуточку везения, произвести на свет потомство. Се-
годня нам не нужно прикладывать каких-то особенных усилий, чтобы все
это получить

Однако описанная ситуация сложилась относительно недавно В за-
падном мире борьба за выживание прекратилась лишь менее сотни лет
назад, а в некоторых регионах планеты жизнь людям не гарантирована
и сегодня Если мы обратимся к истокам человеческого вида и к среде,
в которой он жил на протяжении сотен тысяч лет, то поймем, что получить
необходимую энергию из продуктов питания и иметь пригодное убежище
было очень трудной, постоянно актуальной и, как правило, опасной зада-
чей, так что размножение происходило далеко не всегда.

И вот в этой-то дикой среде и сформировались человеческие гены.
В тех условиях мы усвоили на генетическом уровне, что энергия — слиш-
ком ценный ресурс, чтобы расходовать его впустую без веской причины,
а потому организм должен очень бережно ее использовать Следовало
не растрачивать энергию, но одновременно и не ограничивать ее приме-
нение, когда она действительно была необходима. Чтобы этого добиться,
мы научились прибегать к инструментам и средствам, необходимым для
выживания, используя минимум энергетических ресурсов Эту способ-
ность мы называем энергоэффективностью

Чтобы достичь этой самой энергоэффективности, наш вид, начиная
с примитивных предков Homo sapiens, вынужденно эволюционировал
и претерпел многочисленные адаптации и трансформации. Вот самые
значимые из них

•	изменение объема пищеварительной системы;

•	изменение объема головного мозга,

•	изменение объема и структуры опорно-двигательного аппарата;

•	изменения в регуляции энергет ического обмена.

Путем преобразований природа искала эффективный способ сохране-
ния вида, мозг которого мог потребить в день до 20 процентов2 от общего
количества энергии, что составляло в среднем не более 5 процентов мас-
сы тела человека. Нет у него иных тканей, которые потребляли бы боль-
ше энергии, чем головной мозг, поэтому пришлось развить в организме
различные механизмы контроля и энергетической регуляции В отличие
от мышц, которые тратят энергию в зависимости от интенсивности и/или
продолжительности выполняемых ими действий3, повышенный метабо-
лизм в мозге — явление на удивление постоянное, не связанное с нашей
физической и умственной активностью. Следовательно, если вы хотите
сбросить вес, то гонять мысли в голове бесполезно гораздо эффектив-
нее нарезать несколько кругов по кварталу.

Если 6ел мы захотели разобрать все механизмы регуляции энергети
ческого обмена, то понадобилось бы целое издание, посвященное микро-
биологии и биохимии тела человека, ведь речь идет о сложных npoi jeccax,
еще до конца не изученных. На страницах этой книги мы опишем самое
важное, что позволит лучше понять, как работает наше тело и чем мож-
но ему в этом помочь.

Энергетический обмен в человеческом организме:
упрощенная модель

Основным источником энергии на планете Земля является Солнце Рас-
тения в процессе фотосинтеза соединяют воду (Н О) и углекислый газ
(СО,), превращая солнечную энергию в глюкозу. Глюкоза попадает в ор-
ганизмы животных, питающихся растениями, — наземных или водных, —
и эти животные послужат пищей другим животным, передавая тем самым
энергию дальше. Так функционирует пищевая цепь

Захотев поесть, мы можем, например, взять яблоко. Однако клетки
тела не «едят» яблоки, чтобы использовать пищу в качестве энергии, ее
нужно расщепить. Клетки вырабатывают энергию, используя вдыха-
емый кислооод и съеденную глюкозу, в результате чего образуется СО.,
который выводится при дыхании, и Н 0 — удаляется главным образом
при потоотделении и мочеиспускании Так замыкается цикл, и растения
вновь получают исходное сырье.

Мы можем «добывать» энергию и из продуктов животного происхож-
дения, если животное предварительно употребило в пищу растения или
травоядных животных. В этих случаях энергия поступает в основном из
жирных кислот и даже аминокислот, которые содержатся в белках, но
уже в меньших количествах Вдобавок в организме самого человека мо-
гут вырабатываться кетоновые тела, альтернативные источники энергии
для многих тканей и органов, но подобное происходит при отсутствии
или значительном дефиците глюкозы в крови В такой ситуации челове-
ческое тело способно синтезировать глюкозу из триглицеридов (жиры)
и аминокислот (белки). Следовательно, хотя глюкоза и не обязательно
должна присутствовать в рационе, это предпочтительный энергетический
субстрат для многих клеток человеческого организма

Итак, человек получает энергию в основном из пищи (организм
также мог бы вырабатывать нужные вещества, расщепляя собствен-
ные ткани, но, затянувшись, такой процесс со временем привел бы
к смерти индивида). Глюкоза, стало быть, — главная энергетическая
молекула. Надо сказать, что выбоо источников пищи - сложная тема,
размышлять на которую можно долго, однако хотелось бы особо от-
метить, что благодаря отличному умению адаптироваться человек
способен чередовать источники и пути получения энергии в зависи-
мости от доступности пищи и удовлетворения потребностей. Этот фе-
номен известен как метаболическая гибкость

Жирные кисло! ы

Печень	Кетон i3Lie тела Энергия для головного мозга

Схема аыработки кетоновых тел

С энергетической точки зрения при употреблении в пищу продуктов,
содержащих глюкозу, организм начинает использовать их в качестве
главного источника энергии, откладывая все излишки в форме гликогена
(запаса глюкозы, хранящегося в определенных органах и тканях), а так-
же в виде триглицеридов, накапливающихся в жировой ткани или жире.
Если уровень глюкозы в крови стремится к нулю, организм расщепляет
гликоген, чтобы высвободить собственные резервы, и тем самым вы-
свобождает из жировой ткани жирные кислоты в форме триглицеридов,
чтобы превратить их в кетоновые тела и опять-таки в глюкозу, Организм
также может вырабатывать ее как из собственных, так и из поступивших
с пищей аминокислот, но это подразумевает более сложные процессы,
требующие специфи1 веских условий.

Важно отметить, что человеческое тело не выбирает, какое «топли-
во» использовать, а задействует разные источники энергии одновремен-
но, снижая или увеличивая долю каждого в зависимости от имеющихся
в них резервов, а также от того, что нужно тканям, органам или системам
с более высокими потребностями.

Не существует переключателя «вкл.» и «выкл.»,
чтобы выбрать источник энергии.

Благодаря пониманию того, как осуществляется метаболизм, стано-
вится ясно, что жизнь человека всегда балансирсвала между использова-
нием энергии из пищи и сохранением определенного избытка в качестве
резерва, чтобы в дальнейшем обратиться к нему, пока запасы не попол-
нятся с новой порцией еды.

Как мы отмечали выше, для значительной части населения Земли се-
годня получить энергию с пищей чрезвычайно легко Настолько просто,
что, согласно статистике, около 50 процентов населения большинства
стран страдает от лишнего веса или ожирения Стало быть, имеется из-
быток энергии и запасов. Но мы не должны забывать, что 99 процентов
времени жизнь на Земле протекала в совершенно иных условиях' поиск
пищи требовал огромных усилий и энергетических затрат, поэтому запа-
сов обычно хватало ровно на то, чтобы выживать в течение короткого
периода. И здесь пора вспомнить об энергоэффективности, или «режиме
энергосбережения», о котором мы поговорим далее.

Схема «режима энергосбережения»

Как мы уже отмечали во введении к данному разделу, чтобы иметь воз-
можность размножаться, в первую очередь необходимо оставаться в жи-
вых. Для этого требовалось сначала получить пищу, а для ее добычи при-
ходилось двигаться
Технологии консервации пищи, помимо пестицидов и прочих спосо-
бов, позволяющих человечеству добиться перепроизводитва продуктов
питания и сохранять их в объемах, превышающих текущие потребности,
означали смену парадигмы для нашего вида Легкости в добывании пи-
щи не существовало на большем отрезке эволюции, когда клетки и ^ены
нашего тела обретали форму и функции

Из-за трудное (ей в получении еды скелетно-мышечная система сфор-
мировала собственное энергохранилище мышечный гликоген. С помо-
щью данной системы глюкоза, поступившая с пищей, но не использу-
емая прямо сейчас, накапливается главным образом в мышцах (а также
в печени), прежде чем стать резервом другим тканям Однако с особым
условием: попав внутрь мышечной клетки, глюкоза уже не может ее по-
кинуть. Клетки мышц, или миоциты, не имеют нужного фермента, чтобы
обратить процесс вспять и выбросить глюкозу в кровь. Таким образом,
гликоген, оказавшись внутри, должен быть использован только самой
мышцей посредством имеющихся у нее механизмов сокращения

Но не вся мышечная энергия расходуется на активные и интенсивные
движения Разумеется, работа, требующая силы или скорости (например,
подъем тяжестей или быстрый бег), предполагает наличие большого ко
личества энергии; скелетные мышцы всегда слегка сокращены, сохраняя
так называемый мышечный тонус. Он удерживает кости скелета в пра-
вильном положении, а нам позволяет ходить и стоять прямо Если бы
мы утратили мышечный тонус, то все, что составляет человеческое те-
ло, упало бы на землю кожаным мешком с костями и внутренностями.

Хотя на поддержание тонуса требуется меньше энергии, чем при ин-
тенсивных мышечных нагрузках, расходуется она непрерывно и в значи-
тельных количествах Фактически это один из самых энергозатратных
процессов в организме, поскольку 40 процентов массы тела среднеста
тистического человека приходится на мышцы, как говорит Билл Брайсон
в книге «7ело Руководство пользователя». Важно знать это, несмотря на
то что нам. и не приходится много бегать или таскать тяжести, большую
часть дня мы все же сохоаняем (или должны сохранять) вертикальное
положение тела, пока ходим или совершаем несложные произвольные
движения.
Мы сжигаем калории не потому, что хотим этого,
а потому, что так обеспечивается наше выживание.

Мы нуждаемся в энергии уже для одного только поддержания мышеч-
ного тонуса, поэтому головной мозг будет искать способ снижения энер-
гопотребления мышцами в состоянии покоя. Следовательно, он станет
удерживать нас от пустой траты энергии, которая в дальнейшем может
понадобиться для какой-нибудь интенсивной деятельности, что на язы-
ке дикой среды может означать выбор между выживанием и гибелью.

С гой же целью мозг определяет, какие двигательные ресурсы наи-
более эффективны, генерируя нейронные связи, позволяющие принять
решения, в которых приоритет отдается энергосбережению, а не како-
му-то ненужному усилию Мозг способен очень быстро усваивать ин-
формацию и использовать ее инстинктивно, что требует меньше энер-
гии, чем сознательные действия Обдумывание ведет к более высоким
энергетическим затратам, чем простые операции на автопилоте Это
является одной из причин формирования i |ривычек и объясняет, почему
при многократном повторении каких-то действий мы приобретаем соот-
ветствующий навык Вот почему гораздо легче продолжать то, что мы
делали всегда, и очень тяжело избавляться от одних привычек и внед-
рять другие. На приобретение новых навыков уходит много энергии, и это
не простая метафора

Важно понимать, что любое препятствие, с которым сталкивается
мозг при выполнении действия или решении задачи, определяется не их
сложностью, а тем. насколько они нам знакомы. Выйти на пробежку труд-
но лишь тому, кто не бегал никогда, точно так же. как человеку, не при-
выкшему ходить в горы, может оказаться чрезвычайно тяжело начать
практиковаться в скалолазании Это важный нюанс, дело не столько
в физической усталости, как мы могли бы сразу подумать, сколько в ле-
ни, рождающейся из отсутствия привычки поступать тем или иным об-
разом Игра на фортепиано или бег могут оказаться неподъемными для
одних людей и дать прилив энергии другим Таким образом, взяться за
какую-то задачу бывает трудно скорее из-за сопротивления переменам
и неимения навыков, нежели из-за наших реальных способностей.
Мы на многое не отваживаемся не потому, что оно трудно; оно труд-
но именно потому, что мы на него не отваживаемся.

Сенека

Поэтому мозг всегда вознаграждает нас некоторым удовольствием,
когда мы выполняем задачу, не утомляющую нас, ведь он предпочитает
отдых и возможность активировать свой «режим экономии». Хотя в те-
чение дня мы не тратим энергию активно, и резервы мышечного глико-
гена и даже жира в жировой ткани относительно полны, мозг все равно
вознаградит нас, если мы отдохнем. Наш организм — эксперт по части
адаптации ради выживания, и экономия энергии помогает достичь этой
цели, поэтому он стремится быть эффективным: улучшает то, что посто-
янно повторяет.

Зная все это, в рамках программы нейромоторного программирова-
ния мы уделяем большое внимание телесной осознанности при выпол-
нении физических упражнений.

Проприоцепция, то есть способность головного мозга распознавать
точное положение всех частей тела в каждый момент времени, позволит
понять, сражаемся ли мы с силой тяжести, удерживая собственный вес
активной частью — мышечным тонусом, или же занимаем пассивную
позу, а вес держится на костно-суставных, или пассивных, структурах
Хотя, как мы уже говорили, пассивное положение эффективно с точки
зрения энергосбережения, оно подразумевает также и снижение мы-
шечного тонуса Пассивность как таковая не плоха- тут главное при вы -
полнении упражнения или любого движения вообще четко понимать,
находимся мы в активном или пассивном режиме, и тем самым учить-
ся саморегуляции, чтобы с каждым днем прибавлять себе еще немного
осознанности.

Однако прогрессирующее снижение мышечной массы, известное как
саркопения, связш ю с недостатком стимулов, вызывающих синтез белка
(из-за гиподинамии и бедной протеинами диеты), и может привести к раз-
рушительным последствиям С течением времени наше тело утрачивает
го, чем мы не пользуемся.

«Используй — или потеряешь» (Use it or lose it) -
главный девиз биологии
Если какая-то ткань больше не используется, то на ее поддержание
ресурсы расходоваться не будут, ни энергия, ни пища Следовательно, один
из лучших способов сохранить мышечную массу на протяжении лет — это
заставить мышцы (и, как вы узнаете дальше, мозг тоже) работать выше
уровня пороговых значений. А достигается это путем силовых тренировок

В таких тренировках каждое мышечное усилие, прилагаемое в упраж-
нениях с сопротивлением, посылает организму сигнал о том, что эта
сократительная ткань необходима, а потому требуется ее поддержать
Именно это подтверждено в различных исследованиях, в ходе которых
проводилась томография ног физически активных, людей 40 и 70 лет,
когда не было выявлено никакой значительной потери мышечной массы.
В итоге данный факт указывает на то, что физическое состояние актив-
ного человека в 80 лет схоже с состоянием пятидесятилетнего, ведуще-
го малоподвижный образ жизни. Согласно результатам еще одного ис-
следования, базальный метаболизм (количество энергии, необходимой
для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя) практически
не меняется с 20 до 60 лет, при условии что человек поддерживает физи-
ческую активность4 Аргумент о том, что с возрастом труднее сохранять
здоровый вес или нормальный состав тела, уже не выдерживает критики

Итак, следует любым способом избегать потери мышечной массы,
поскольку она связана со многими метаболически обусловленными бо-
лезнями: ожирением, диабетом и гипертонией.

Эффективность в нейромоторном программировании

С точки зрения нейромоторного программирования вопрос не в том, по-
лезно ли целыми днями по 12 часов проводить в сидячей позе или лучше
постоянно находиться на солнце и двигаться Мы не выступаем в защиту
ни того, ни другого, а лишь убеждены, что все должно быть согласовано
с целями индивида.

Например, если дальнобойщику нужно проехать как можно больше
километров за минимальное время, то просидеть 12 часов было бы эф-
фективнее Или же некто решил написать книгу за два месяца: тогда про-
водить все дни на природе, занимаясь спортом и загорая, — не лучший
выбор, поскольку достаточно времени для писательства не останется
Как ни полезна телу физическая активность, но в важнейший в жизни
момент этот человек достигнет наивысшей гармонии с собой, если как
можно больше полезного времени проведет за столом, сосредоточив-
шись на рабо ге с документ ами, исследовании, редактировании и обобще-
нии материала, благодаря чему напишет то, что отвечает его критериям
и ценностям

Тем не менее это не означает, что мы не должны уделять внимание
тому, как влияют на нас наши действия и какую пользу эiи поступки при-
несут в долгосрочной перспективе. Невозможно будет добиться опреде-
ленных результатов, если мы не поймем, как поза, окружение, еда и рас-
поряжение временем воздействуют на человека, стимулируют, ограни-
чивают или мешают в достижении целей.

АДАПТАЦИЯ К ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЕ

Выживает не самый сильный и не самый умный, а тот, кто лучше
всех приспосабливается к изменениям.

Чарльз Дарвин

Мы живы благодаря случайности Может, Земля в целом и кажется нам
приятным и гостеприимным местом, но большая часть ее поверхности
или слишком холодная, или чересчур горячая, или иссушена и бесплод-
на, или поднята на огромную высоту, так что жить там у нас не получи-
лось бы. Но и при таких обстоятельствах можно утверждать, что люди
являются безупречной адаптационной машиной, поскольку ни одно жи-
вое существо не способно превзойти нас в умении приспосабливаться
к среде обитания

Даже при наличии одежды, коова и безграничной изобретательно-
сти люди ютятся на каких-то 12 процентах суши Земли, а если принять
в расчет еще и моря, то и вовсе на 4 процентах от общей площади плане-
ты. Относительно небольшая толщина слоя атмосферы ограничивает нас
в высоте, на которой мы можем жить. Самые высокогорные поселения
мира находятся на севере Чили в Андах, а точнее на вулкане Ауканкиль-
ча, где на высоте 5340 метров живут шахтеры. Однако это, похоже, абсо-
лютный предел человеческой выносливости. На еще больших высотах
любое физическое напряжение дается тяжело. На высоте четырех тысяч
метров около 40 процентов людей переживают так называемую горную
(высотную) болезнь, и невозможно предсказать, кто станет ее жертвой,
ведь она не зависит от лучшей или худшей физической формы, а связана
с особенностями адаптации к условиям обитания. В данном разделе мы
исследуем, что же делает нас такими особенными и помогает выжить
в среде, которая часто враждебна к нам.

Генетика

Вы наверняка догадываетесь, почему термин генетика вынесен в заго-
ловок Чтобы вам легче было попять эту книгу, мы в качестве справки
дадим ряд упрощенных определений, не выходящих за рамки необходи-
мого материала

Генетика изучает процесс, связанный с наследственной передачей
биологических характеристик (физических, физиологических и биохими-
ческих) у живых существ от родителей к их потомству Данные характери-
стики записаны в генетическом коде: в очень упрощенном виде его можно
представить как инструкцию которой руководствуются наши клетки, что-
бы правильно выполнять свои функции Набор генов с зашифрованной
в них информацией называется генотипом.

Код хранится в наших генах, образующих структуру, известную как
ДНК, или дезоксирибонуклеиновая кислота, молекула которой имеет фор-
му спирали Спираль эта двойная и. в свою очередь, находится внутэи

Графическое представление о расположении ДНК
хромосом — структур, внешне напоминающих букву X. Почти все клетки
человека содержат по 23 последовательности хромосом, или хромосом-
ных пар. то есть всего по 46 хромосом Из них 22 пары одинаковы у муж-
чин и у женщин (мы называем их соматическими хромосомами), а ост ав-
шаяся пара — X и Y — содержит биологическую информацию о половых
различиях (их мы называем поповыми хромосомами)5.

Точное количество генов, входящих в состав генома человека, неиз-
вестно, однако считается, что оно колеблется между 20 и 25 тысячами6.
Преобразование информации, содержащейся в этих генах, происходит
в процессе транскрипции, во время которой последовательность ДНК
копируется (переписывается) из генов в молекулы рибонуклеиновой кис-
лоты (РНК), которые бывают двух типов некодирующие и кодирующие
Некодирующая РНК выполняет собственные специфические функции,
тогда как кодирующая РНК действует в качестве переносчика генетиче-
ской информации и поэтому называется также матричной РНК (мРНК)

Спаренные основания

Клеточное ядро

Цитоплазма

Пре-мРнК

мРНК

Преобразование

Белок

Аминокислоты

тРНК

Рибосома

Кодон

Белковая цепь
в процессе роста

Транскрипция

Кодон
штпптп

Графическое изображение процесса транскрипции
Информация, путешествующая в молекулах мРНК, поступает на фаб-
рику синтеза белков, рибосому, чтобы аминокислоты связывались в осо-
бую последовательность, формируя тем самым молекулу белка. Белки
не только образуют мышечные волокна, но также присутствуют и в тер-
монах, ферментах, антителах, костях, клетках различных тканей и других
молекулах Таким образом, белок представляет собой определенный
порядок соединения аминокислот, имеющий ту или иную длину в зави-
симости от их характеристик.

Иногда при транскрипции генерируется подавляющий сигнал, отклю-
чающий клеточную функцию, тогда как в других случаях передается ак-
тивирующий сигнал, который, как следует из его названия, стимулирует
работу клеток. Во г так наши клетки регулируют экспрессию генов, усили-
вая или снижая синтез белков в зависимости от потребностей организма.
Следовательно, если, как мы уже говорили, белки образуют ферменты,
гормоны, ткани, иммунные клетки, сигнальные молекулы и так далее до
бесконечности, то клетки будут или производить их, или перестанут де-
лать это, учитывая сигналы, которые получат.

Хотя эти пояснения могут показаться очень сложными и понятными
лишь специалистам, все станет проще, если мы рассмотрим конкретт)ые
примеры. Ультрафиолетовое излучение (УФ) солнца, воздействуя на нашу
кожу, стимулирует синтез меланина в клетках эпидермиса. Данное веще-
ство работает как фотозащита, поскольку поглощает ультрафиолетовое
излучение и преобразует его главным образом в тепло, чтобы не допу-
стить повреждения или гибели клеток. Меланин отвечает за пигментацию
кожи, окрашивая ее в более темные оттенки.

Также солнце стимулирует экспрессию генов, побуждая клетки эпи-
дермиса синтезировать гормон, известный как витамин D, который, по-
ступая в кровь, выполняет множество функций, в том числе активирует
иммунные клетки В некоторых эпидемиологических исследованиях об-
наружилась корреляция между пребыванием на солнце и снижением ар-
териального давления, отсюда был сделан вывод о защитном действии
солнца на сердце, что в основном связано со стимулированием синтеза
оксида азота, оказывающего сосудорасширяющий эффект7. Таким об-
разом, в данном случае солнце действует как активатор генов, которые
подталкивают клетки нашего организма к серии действий, приводящих
к целому комплексу результатов.
Другой пример, поясняющий сказанное выше, — регенерация мышц.
Когда мы наминаем двигаться, в теле сокращаются мышцы На миоциты,
клетки мышечной ткани, подается механический импульс. В зависимости
от интенсивности этих сокращений, миоциты побуждают гены к синтезу
белков, способствующих регенерации мышц и восстановлению костей.
Можно подумать, что мышцы не более чем часть нашего внешнего карка-
са, но они связаны и с эндокринной системой, поскольку способны про-
изводить белки, которые называются миокинами Миокины выполняют
почти те же функции, что и гормоны в эндокринной системе Следова-
тельно, помимо того, что мышцы дают нам возможность двигаться, они
также передают информацию из одной точки нашего организма в другую.

Мышцы в том числе вырабатывают белок, известный под названием
«нейротропный фактор мозга», который главным образом стимулирует
рост новых нейронных связей и улучшает работу головного мозга.

Гены настолько важны для повседневной работы организма, что не-
которые из них даже специально предназначены для ремонтных задач:
это так называемые гены домашнего хозяйства, отвечающие за восста-
новление поврежденных фрагментов ДНК и удаление отходов.

Приведенные объяснения иллюстрируют то, как, получив стимул (фи-
зический, химический, механический или эмоциональный), любая клетка
способна адаптировать свою реакцию к существующим условиям путем
экспрессии соответствующих генов Данная клетка выполнит или пере-
стане! выполнять какую-го функцию, проявляя тем самым свои динами-
ческие способности по адаптации к окружающей среде.

Эпигенетика

Приставка эпи- греческого происхождения и означает «поверх чего-либо,
за пределами». Эпигенетика изучает изменения в экспрессии генов при
отсутствии нарушений в последовательности звеньев ДНК, то есть изме-
нения, происходящие вне контекста генетики Это наводит на мысль, что
среда обитания существенно влияет на развитие и функционирование
живых организмов, в том числе человека. Если бы два генетически иден-
тичных близнеца жили в различных средах, экспрессия их генов прояви-
лась бы по-разному. Почему7 Ответ кроется в параметрах окружающей
среды: время нахождения на солнце, питание, уровень стресса, манера
Близнецы Отто и Эвальд общая генетика, но разные навыки и разная
экспрессия генов у оды >го брата есть силовые тренировки, у другого их нет

дышать, отношения с людьми вокруг . Даже тип физических тренировок
повлияет на то, какими в итоге будут форма и строение организма.

Клетки опорно-двигательного аппарата, мышц, дыхательной, сердеч-
но-сосудистой, эндокринной и нервной систем получат разные стимулы,
и экспрессия их генов вызовет различные адаптации, формируя впослед-
ствии те или иные отличительные черты, или фенотипы. Под фенотипом
понимается совокупность наблюдаемых характеристик организма (внеш-
ность, внутреннее устройство, физиологические особенности, поведение
и так далее), которые проявляются исходя из генетической структуры,
заложенной в ДНК (генотип), и стимулов, поступающих в организм из
среды обитания

ФЕНОТИП (экспрессия генов) =
ГЕНОТИП (генетический код) + СРЕДА (стимул)

Вот вам еще пример того, как среда влияет на фенотип. Одни предста-
вители народа пима, мексиканского индейского племени, живут в север-
ной части Мексики, а другие — на самом юге США Генетически обе группы
происходят от одних и тех же предков, однако доля случаев диабета II типа
и ожирения в племенах очень разная в завиоимости от места жительства.
Те пима, что живут в Мексике, придерживаются более традиционного
образа жизни, и статистика показывает меньше случаев указанных за-
болеваний по сравнению с пима, живущими в США и принявшими образ
жизни этой страны Индейцы имеют одинаковые гены, но под воздействи-
ем различных стимулов у них сформировались разные типы экспрессии

Если мы рассмотрим внешность людей, наслаждавшихся пляжным
отдыхом в 1970-х годах, то убедимся, что они очень отличаются обликом
от сегодняшних любителей курортов В те времена люди гораздо мень-
ше сидели, а ультрапереработанная пища не была настолько популярна:
то есть они жили в других условиях Очевидно, что физические отличия
появились не из-за генетических отклонений, а по той причине, что окру-
жающая среда активировала или отключала определенные гены, приведя
к формированию разных фенотипов На этом примере можно понять, как
действует эпигенетика: за 60 или 100 лет гены населения не изменились,
следовательно, не существует генетической мутации, которая спровоци-
ровала бы эти изменения в фенотипе.

Э( (игенетика показывает нам. что люди - безупречная по части адап-
тации к среде мал iина. Это окрыляет, ведь если генетику изменить тяже-
ло, то окружающую среду (а следовательно, стимулы, воздействующие на
наши клетки) — легко. Иначе говоря, над некоторыми аспектами жизни мы
можем получить больше контроля Для этого у нас есть много эпигенети-
ческих ресурсов, вовлеченных в экспрессию, регуляцию и транскрипцию
генов, среди которых особо выделим метилирование.

Типичная физическая фирма в 1970-х годах и сегодня
Метилирование — это возможность отключать гены. Есть люди
с генетической предрасположенностью к некоторым болезням, пото-
му что имеют гены, которые переносят информацию о недугах. Тем
не менее эти недуги могут никогда не развиться или может случиться
так, что человек заболеет только в 50 лет. Очевидно, что генетическая
предрасположенность еще ничего не решает окончательно, ведь если
бы это было так, болезни проявлялись бы с рождения, а такие случаи
достаточно редки Мы способны метилировать этот угрожающий ген,
то есть можем заставить его замолчать. Однако если наш образ жизни
благоприятствует некоторым экспрессиям, то с годами болезнь все-
таки проявится.

Генетика создает условия, но именно окружающая среда
определяет, чем все закончится для нас.

Словом, наш вид умеет не только великолепно приспосабливаться
к среде обитания, но и воздействовать на нее с последующим преобра-
зованием Вот что мы вольны выбирать и менять:

•	Манеру дышать. Дыхание - один из тех механизмов, которым уде-
ляется меньше всего внимания, несмотря на то что он жизненно не-
обходим Из знания о принципах работы и различных применениях
дыхания можно извлечь пользу.

•	Манеру двигаться. Важно не только выполнять физические упраж-
нения, но и хорошо понимать, как, где и сколько времени мы продол-
жаем двигаться. Поза, в динамике ли мы или же статичны — все это
напрямую затрагивает экспрессию генов

•	Еду и питье. Мы должны быть внимательны к качеству и количеству
поглощаемой нами пищи

•	Физические тренировки. Важно осознанно относиться к тому, как,
где и какого типа физические упражнения мы выполняем.

•	Время и частоту пребывания на солнце.

•	Одежду и обувь, которые мы носим.

•	Режим сна.

•	Язык, который мы используем. Согласно теории Сепира - Уорфа,
известной как гипотеза лингвистической относительности, существует
связь между грамматическими категориями языка и тем, как мы вос-
принимаем и интерпретируем мир8.

•	И так далее.

Наши клетки получат те или иные стимулы в зависимости от того,
какие пункты из этого списка и многих других реализуются, то есть от
окружающей среды, которая и определит работу нашего организма.

Эпигенетика наших предков

Как мы уже отмечали в разделе, посвященном энергоэффективности,
наши гены формировались миллионы лет в среде, где физическая актив
ность занимала основную часть жизни В эпоху палеолита человек выжи-
вал как охотник и собиратель. Люди активно действовали, двигательная
функция позволяла им быстро справляться с проблемами и поинимать
решения в моменты неопределенности Использовались многие группы
мышц, физические нагрузки отличались интервальностью и разнообра-
зием, требовалось пристальное внимание

Спустя время, более девяти тысяч лет назад, произошла неолитиче-
ская (сельскохозяйственная) революция, в ходе которой человечество
перешло от кочевой жизни к оседлой Физическая активность заметно Со-
крат илась, а повседневные стандарты движения постепенно изменились

Со времен неолитической революции утекло много воды, и сегодня
наша физическая активность не имеет ничего общего с активностью пред-
ков С точки зрения биологии прекоащение комплексного использования
опорно-двигательного аппарата и переход к тренировкам с повторяющи-
мися несложными и однсобоазными упражнениями, не требующими хо
рошей координации (а в худшем случае прекращение занятий), изрядно
сократили возможности человеческою организма. Следовательно, на
нашу биологию негативно повлияло то, что мы отказались бегать, пры-
гать и ходить, заменив все это упражнениями, выполняемыми сидя или
лежа на тренажерах. Хотя движения такого типа позволяют напоямую
воздействовать на мышечные волокна, это не способствует ни интегра-
ции и слаженному взаимодействию с прочими структурами тела, ни уси-
лению активности головного мозга.

Если вернуться к нашим предкам, то стоит задуматься, достаточно ли
тренироваться по одному часу в день весь год, чтобы сделать организм
работоспособным, здоровым и готовым столкнуться с неизвестностью.
Тренировки с указанной регулярностью займут всего 4 процента наше-
го времени за этот период, и пусть лучше так, чем никак, но это вовсе
не означает, что мы перестанем вести сидячий обоаз жизни мы просто
станем меньше сидеть по сравнению с теми, кто вообще не шевелится

1 час = 4 процента

Один час в день на протяжении года составит всего
4 процента от общего времени за этот период

Здесь следовало бы спросить себя: значит, часа в день недостаточно,
чтобы получит ь функциональный, здоровый и готовый адекватно реаги-
ровать в условиях неопределенност и организм9 И допустим, мы посчита-
ли бы, что все-таки достаточно Значит, адаптации, которые формируются
за этот час тренировок, - действительно лучшее, чего можно добиться9
Или существует альтернативный способ предотвратить разрушительное
действие, которое оказывает на нас гиподинамия9

На протяжении этой книги с помощью концепции и методологии,
которые в ней отражены, мы исследуем, существует ли иной способ
препятствовать негативным последствиям малоподвижности Мы уже
предупреждали вас о том, что стремимся возродить как разви гую в ходе
эволюции двигательную активность наших предков, так и паттерны дви-
жения, которые в современном обществе оказались подчиненными поло-
жению сидя, в результате чего возможность двигаться резко снизилась
Микробном

Несмотря на то что человек и является частью окружающей его среды,
а взаимодействие с ней порождает стимулы и приводит к адаптациям,
важно понимать, что человеческое тело само по себе — полноценная
экосистема для микроорганизмов, обитающих внутри него.

Данная совокупность микроорганизмов называется микробиотой.
Они находятся на коже, слизистых оболочках, гениталиях, во рту, слуховых
проходах и главным образом в пищеварительном тракте В большинстве
своем микробиота представлена бактериями, но есть в ней вирусы и неко-
торые простейшие. Вопреки принятому мнению, не все эти микроорганиз-
мы вредоносны. Например, некоторые бактерии из желудочно-кишечного
тракта защищают нас от новых бактерий, поступающих с продуктами пи-
тания, но делают это не из сочувствия или человеколюбия, а для защиты
собственного дома от вторжения захватчиков

Благодаря краткому уроку генетики в предыдущем разделе вы, быть
может, сделали вывод о том, что у микроорганизмов есть свои гены, ко-
торые точно так же экспрессируют тем или иным образом в зависимости
от получаемых ими стимулов Поэтому продукты питания, поступающие
в организм, сначала усваиваются кишечными бактериями и только по-
том клетками кишечника Недостаточное пребывание на солнце приводит
к дефициту воздействия ультрафиолета не только на человеческую кожу,
но и на поверхность микроорганизмов, которые там обитают. Загрязне-
ние окружающей среды нарушает дыхание этих маленьких приятелей,
а также вредит легким человека Вы только представьте, что происходит
с бактериями во рту, когда мы вдыхаем дым

Люди — система, состоящая из других систем, и бактерии в ней тоже
присутствуют В нашем организме около 23 тысяч человеческих генов,
а в скоплении наших микробов этих генов содержится более миллиона
Экспрессия совокупности микробных генов называется микробиомом.

Для понимания всей важности создания среды, пригодной для мик-
роскопических обитателей нашего тела, приведем пример, связанный
с кишечной микробиотой, то есть микробами, живущими в кишечни-
ке. Есть в нем бактерии, вырабатывающие жирную кислоту с короткой
цепочкой — масляную кислоту, - которая стимулирует формирование
слизистого слоя, защищающего кишечник, и оказывает противовоспа-
лительное и поотивоопухолевое действие.

Так же как правильная еда, соответствующая нашим целям, ока-
зывает положительное влияние на здоровье, пища низкого качества,
насыщенная вредными и трудно усвояемыми продуктами, затрагивает
непосредственно работу кишечных бактерий и вредит здоровью Если ки-
шечная микробиота не выполняет правильно свою функцию, это чревато
возникновением в кишечном тракте проблем, которые приведут к воспа-
лению В подобной ситуации клетки иммунной системы постоянно были
бы активны, и если бы это затянулось, то развилось бы нейровоспэление,
вызывающее среди прочих осложнений головные боли, мигрени и мен-
тальные нарушения Как видно, взаимодействие бактерий чрезвычайно
важно для здоровья человека. Для более глубоких знаний по данной теме
рекомендуем вам прочитать книгу доктора Сари Арпонен «Это микробио-
та. идиот!» (Es la microbiota, idiota!).

Все болезни начинаются в кишечнике.

Гиппократ

Экспоссм

Понятие экспосома описывает экспрессию генов человека с учетом
влияния окружающей среды и процессов адаптации, которые начинают
протекать в организме уже с момента зачатия.

Другими словами, на протяжении всей жизни человека его организм
будет подвергаться воздействию как личностно обусловленных специ-
фических (например, образ жизни), так и внешних факторов климат, со-
циальные связи, загрязняющие вещест ва и гак далее.

Посредством экспрессии генов это постепенно приведет к адапта-
циям, как уже говорилось в разделе об эпигенетике, а уже адаптации
прямо повлияют на метаболические изменения и регуляцию стрессовых
окислительных реакций, а также окажут поямое воздействие на состав
и экспрессию генов микробиоты в организме.

Воздействие это максимально проявится в первые годы жизни ре-
бенка, включая период до его рождения, и может стать решающим фак-
тором в развитии хронических заболеваний.
Факторы, вызывающие заболевания

Исследование воздействия внешних факторов

риска на здоровье в долгосрочной
перспективе

ПЕРИОД
НАИБОЛЬШЕЙ
уязвимести

Знутр
утробный
период

ПОСТОЯННОЕ
ВОЗДЕЙСТВИЕ

Общие

ВНУТРЕННИЕ
пигенетические ранспорт Городская

Метаболические
rQ Действие
иксидантов

1 Кишечная
микрофлора

среда

Первые
годы
жизни

Климат

Зеленые
насаждения

Стресс Социальный
капитал

Пожизненное Хронические

влияние

болезни

РАЗОВОЕ

I иЗДЕЙСТВИЕ

ВНЕШНИЕ
экспосом
Факторы окружающей среды,
влияющие на здиризье

Специфические

Продукты
писания

Вода

Курение
табака

Загрязняющие
вещесгва

Физические
упражнения

Диета



Экспосом. связь между геномом, микробиомим
и средой, в которой происходит экспрессия

Эпигенетика помогает понять, что физиология затрагивает наше пси-
хологическое состояние, а тело влияет на психику. Поза, дыхание, питание
и физические упражнения не только определяют настроение: тело нахо-
дится в постоянном взаимодействии с окружающей средой. На человеке
отражаются наличие или отсутствие солнца, постепенное снижение или
резкие перепады температуры и даже общение с другими людьми. Сле-
довательно, без заботы о теле стремление к хорошему самочувствию
обречено на неудачу

С этой точки зрения жизненные цели простираются намного даль-
ше, чем просто двигаться определенным образом, желая обрести опре-
деленные навыки: цели в том, чтобы найти способ жить в еще болылей
гармонии со своей природой.

Сюда входит и умение двигаться согласованно, в консонансе с мо-
торикой, заложенной в нас природой, отдавая себе отчет в том, что как
вид мы непрерывно адаптируемся к среде обитания, делаем мы это осо-
знанно или нет, и обращая внимание также на то, как питаемся, дышим
и взаимодействуем друг с другом Так мы окажемся на вершине ожида-
ний, питаемых нашими генами, или лучше сказать, на вершине собствен-
ных ожиданий.
Вам грустно? Выйдите на пробежку.

Вы поймете, что физическое состояние хуже эмоционального.

ОСОЗНАННЫЕ 14 НЕОСОЗНАННЫЕ ДЕЙСТВИЯ

Мы — то, что делаем постоянно. А потому совершенство - не дей-
ствие, а привычка

Аристотель

I реческий философ, ученик Платона и наставник Александра Великого,
резюмировал в этих фразах, сколь важны действия в момент нашего
самоопределения.

Мы предлагаем разложить совокупность совершаемых действий на
отдельные части, а их, в свою очередь, представить в виде краткой по-
следовательности данных, которую мы теперь станем называть кодом
Вопреки тому, что думаю! многие люди, этот код состоит не только из
осознанной информации: большая часть наших мыслей и пост упков yi 1 рав-
няется подсознанием Наш в высшей степени эффективный головной
мозг автоматически обрабатывает огромное количество данных, а мы
об этом даже не подозреваем

Как мы уже сказали в начале книги, мозг контролирует наше тело,
позу, дыхание, температуру и еще тысячи других вещей. Несмотря на
то что мозг и регулирует работу ооганов, многие из поступающих к не-
му сигналов находятся под контролем тела: оно постоянно отправляет
в мозг информацию. Как утверждает нейробислог Назарет Кастельянос,
от тела к мозгу протянуто в три раза больше связей, чем от мозга к телу
Блуждающий нерв (один из самых длинных в организме человека наря-
ду с седалищным) содержит 80 процентов чувствительных афферентных
волокон, то есть тех, что идут от тела к мозгу, и всего лишь 20 процентов
двигательных эфферентных волокон, идущих от мозга к телу9. Поэтому
ваши действия, осознанные и неосознанные, влияют на мысли

Чтобы продемонстрировать, как много наших мыслей подвержено

влиянию стимулов, которые вы даже не осознаете, предлагаем решить
следующую задачу:
Стив случайным образом выбран из репрезентативной выборки
американских мужчин трудоспособного возраста. Сосед описывает
Стива как человека «застенчивого и умного, очень отзывчивого, но
мало интересующегося людьми и окружающей действительностью.
По характеру Стив аккуратный, доброжелательный и педантичный,
старается все упорядочить и организовать. А еще он обожает чи-
тать» Что более вероятно Стив библиотекарь или фермер?

Отвечайте быстро, не раздумывая. Вероятно, первый ответ, который
придет вам в голову: Стив работает в библиотеке. В конце концов, в нем
собраны качества, типичные для этой профессии Однако правильный
ответ — фермер. В западных странах, в том числе в США, на 20 ферме-
ров приходится один библиотекарь. Если Стив был выбран произвольно,
то вероятнее всего он занимается земледелием. Мозг обманывает нас
в попытке дать автоматический ответ Или, если говорить иначе, мы пу-
таемся, стараясь думать быстро

Даниэль Канеман, лауреат Нобелевской премии по экономике 2002 го-
да, указывал на два типа мышления у человека: система 1 (быстро, ин-
стинктивно, эмоционально и на уровне подсознания) и система 2 (более
медленно, рассудительно, логично и осознанно). Система 1 используется
активнее, отвечает за интуитивные решения, которые нужны человеку
для большей части базовых задач (ходьба, причесывание, приготовление
пищи по уже тысячу раз использованному рецепту и так далее). Данная
система связывает вновь поступающую информацию с существующими
в нашей психике паттернами, так что новым навыкам формироваться
уже незачем Наш мозг, озабоченный проблемой эффективности, в вос-
торге от этой системы И все же, как вы поняли из загадки с библиотека-
рем. система 1 может привести нас к ошибочным выводам. Система 2,
напротив, базируется на наблюдении и контролирует наитие, к которому
располагает система 1. Система 2 требует большей концентрации и пред-
назначена для сложных задач.

Мы действуем и думаем в рамках когнитивных искажений, обходных
маневров нашего ума и логических ошибок. Однако бессознательное по-
ведение отражается не только в словах или мыслях, но и в позе, дыхании
и других движениях и реакциях. У нас бесконечно много встроенных ав-
томатических механизмов, которые мы не осознаем

Уровни компетентности

Как вы успели понять, человек — существо в высшей степени сложное.
Механизмы энергоэффективности, которые мы всесторонне обсудили,
в большинстве своем не осознаются и, следовательно, могут сыграть
ключевую роль в нашем продвижении или отставании в определенных
видах деятельности.

Под компетентностью мы понимаем способность эффект ивно выпол-
нять какую-либо деятельность. Человек компетентен, если он обладает
развитыми навыками, которые помогут энергично взяться за новое дело
или успешно завершить начатое. Чтобы приобрести это качество, нужно
уметь реагировать на трудности, с которыми мы сталкиваемся, и следо-
вать паттернам, обещающим их преодоление

В 1969 году Мартин Бродуэлл в статье «Научение для обучения»
(Teaching for Learning) исследовал стадии обучения, из которых спустя
годы выстроилась лестница компетентности, состоящая из четырех сту-
пеней-уровней, по которым люди продвигаются в развитии нового уме-
ния. Вот эти уровни'

•	уровень 1: неосознанная некомпетентность,

•	уровень 2: осознанная некомпетентность;

•	уровень 3: осознанная компетентност ь,

•	уровень 4: неосознанная компетентность.

Неосознанная некомпетентность

Поначалу мы не подозреваем, что чего-то не знаем. Нам неведомы обла-
сти, которые могли бы оказать на нас благотворное или пагубное влияние.
Люди на данном этапе не способны распознавать проблемы по мере их
поступления, а потому обычно не просят помощи

Вот вам пример: мы не знали, что можно делать одновременно вдох
и выдох с помощью техники непрерывного дыхания, используемой при
игре на духовых инструментах, благодаря чему звучание не прерывает-
ся пои дыхании исполнителя. Достигается это путем сохранения во рту
воздуха, который затем выдувается, пока через нос вдыхается новая
партия, чтобы потом снова быть выдохнутой через легкие. До недавнего
времени мы и не подозревали, что можно так дышать, то есть это была
неосознанная некомпетентность Но на момент написания этих строк
она уже стала осознанной, потому что, даже не умея применять данную
технику, мы знаем о ее существовании

Осознанная некомпетентность

На втором уровне мы уже в состоянии понять, что чего-го не знаем. Мож-
но провести самоаудит и установить, чего именно недостает: владения
языками, знания теории механики и квантовой физики или рецептов высо-
кой кухни Данный уоовень требует от вас признания своих недостатков
Осознание имеющихся ограничений — великолепная отправная точка для
развития и приобретения новых навыков, которыми вы еще не обладаете,
чтобы таким образом преодолеть этот этап как можно скорее.

Вернемся к примеру о непрерывном дыхании- узнав о своем неве-
дении, мы поняли, что покончить с этой осознанной некомпетентностью
можно упражнениями и практикой. Поскольку мы не приложили к этому
сил, то осознанная некомпетентность в данном типе дыхания у нас со-
храняется

Осознанная компетентность

На третьем уровне мы уже что-то понимаем или умеем. После того как
мы посвятили время совершенствованию какого-либо навыка, обучаясь,
регулярно практикуясь и отдавая этому все силы, мы добились компе-
тентности. Деятельность, в которой вы обладаете осознанной компетент-
ностью, требует огромной сосредоточенности, из-за чего вы, возможно,
будете двигаться медленнее, чем более искусный мастер Кроме того,
всегда есть риск, что вы потеряете концентрацию, тогда ваша способ-
ность выполнить задачу окажется под вопросом.

Проиллюстрируем ситуацию: представим, что человек практиковался
в штрафных бросках в баскетболе. После многочисленных тренировок
ему удалось обьединить технику, ловкость и силу, необходимые для того,
чтобы стать компетентным в этих бросках. Но если он утратит концен-
тоацию, то промахнется
Когда вы на мгновение ослабляете внимание, не думайте, что вос-
становите его, когда захотите Имейте в виду из-за сегодняшней
ошибки ваши дела и в остальном пойдут хуже. В первую очередь
рождается худшая из всех привычек — не обращать внимания, за-
тем — мешкать с вниманием. Знайте, что вы неуклонно отклады-
ваете все дальше и дальше покой, душевное равновесие и жизнь
в гармонии с собой и природой.

Эпиктет

Неосознанная компетентность

На последнем уровне мы уже мастерски справляемся с неким видом дея-
тельности, владеем навыком или особенно искусны в чем-то. Например,
способны совершать какие-то невероятные движения, даже не осознавая,
насколько они трудны. Нам не нужно удерживать внимание на задании,
которое выполняем, потому что мы глубоко усвоили знания, необходи-
мые для этого, и усовершенствовали практические навыки. Мы можем
решить задачу легко и быстро, нисколько не концентрируясь на ней. Мы
можем даже помочь людям, находящимся на предыдущем этапе обучения

Пример неосознанной компетенции - поразительная способность
и ловкост ь некоторых племен Африки или Центральной Америки, которые
изо дня в день преодолевают многокилометровые дистанции босиком,
имея при себе лишь немного еды и снаряжение. Эти люди не посещали
занятия по легкой атлетике или бегу, но уровень компетентности в дви-
жении у них намного выше, чем у тех, кто тренировался специально

Время и внимание превратят нас в таких профессионалов в раз-
ных видах физической и умственной деятельности, что нам не придется
раздумывать над выполнением возникающих задач. Скажем, есть лю-
ди, которые жили за пределами своей страны и научились общаться на
другом языке, причем так же лег ко, как и на родном. В спортивной среде
достаточно обратись внимание на усердие Майкла Джордана или Сте-
фена Карри. Именно благодаря усердию спортсмены стали истинными
профессионалами в своем деле.
Преимущества повторения и осознанности

Один очень близкий человек уже несколько лет подряд творит мне, что
был бы рад изучать английский язык Когда я спрашиваю, почему бы
тогда не уделить время данному занятию, раз оно вызывает такой вос-
торг, то слышу в ответ, что возраст уже не тот. Уверен, вы не в первый
раз слышите подобное возражение И все же позвольте объяснить вам
простыми словами, в чем здесь ошибка.

То, что обучаемость ограничена возрастом, — ошибочное убеждение
Возраст сам по себе вовсе не препятствует изучению английского языка
или любого другого предмета: мы становимся более умелыми в том. что
повторяем регулярно, неважно, делается это осознанно или нет. Мой зна
комый посвятил много времени не общению на английском, а разговорам
на родном языке, следовательно, так как человек не говорил, не слушал
или не читал на дру| ом языке, у него нет шансов выучить новый. То же
самое мы видим у спортсменов первого ранга, например Рафаэля Нада
ля и Флойда Мейвезера, у которых гораздо больше шансов побеждать
и совершенствоваться, чем проигрывать и пропускать тренировки Это
не означает, что с чемпионами такого не случится, но им было бы сложно
изменить привычную динамику, поскольку проигрыш не в их «природе».
Сколько людей зовут себя бездельниками, потому что не занимаются
спортом? Но они не лентяи, а просто, как мы объяснили выше, отлично
умеют избегать тренажерного зала или пробежки

Мы не говорим, что усиленные тренировки — это здорово, а отказ от
них - ошибка Смысл в том, что чем больше вы упражняетесь, тем легче
будет продолжать заниматься, а чем больше тренировок пропускаете,
тем искуснее станете это делать. Люди постоянно находятся в состоянии
адаптации и обработки всех поступающих стимулов Поэтому чем чаще
повторяется конкретный стимул, тем легче мы сделаем то же самое в буду-
щем. а чем реже он повторяется, тем труднее нам будет воспроизвести его.

Помня об этом, мы понимаем, что все наши действия определяют,
кто мы есть и кем станем Повторим сказанное в начале раздела’ все
есть код, и мы непрерывно себя кодируем. Мы предлагаем вам сделать
короткую паузу и понаблюдать за определенными навыками, которые
проявляются у вас автоматически
1.	В какой позе вы находитесь, читая эти строки? Заметьте, опира-
етесь ли вы на ягодицы или на поясницу. Обратите внимание,
нет ли напряжения в шее

2	Дышите вы носом или ртом'’ Упирается ли ваш язык в нёбо или
рот открыт, а язык расслаблен? Знаете ли вы, сколько раз в ми-
нуту дышите7

3.	Вы читаете под музыку или в тишине?

4.	Вы дочитали до этого места на одном дыхании или делали паузы,
отвлекаясь на социальные сети7

Это важные вопросы, благодаря которым вы поймете, что все име-
ет значение, все оказывает влияние. Вспомните, что внимание, которое
вы уделяете чтению, - это тоже код, имеющий свои последствия Читать
книгу осознанно, впитывая каждое слово, - это совсем не то же самое,
что читать ради чтения с единственной целью добраться до финала Лю-
бое действие рождает противодействие.

Вы можете дышать, не понимая разницы между дыханием одной или
другой ноздрей или того, как работает ваша дыхательная система, а може-
те знать о дыхании все, включая различные его применения. Вы можете
посещать спортзал на автопилоте, а можете понимать, что неправильно
приложили свое время и энергию, поскольку знаете, что важны не сами
тренировки, а то, как вы двигаетесь и чувствуете свое тело.

Не осознавая своих телодвижений, вы будете повторять их, даже если
они не отвечают вашим целям. Лишь наблюдая за телом и движениями,
вы сможете постепенно восстановить телесную осознанность Можете
записать себя на камеру телефона, пока выполняете упражнения, и по-
смотреть после тренировки Делая это, вы мало-помалу расширите об-
ласть проприоцепции, то есть станете лучше ощущать положение каждой
части своего тела в любой момент времени.

Мы призываем вас также не ограничиваться тренажерами, установ-
ленными в спортзале и общественных парках, а потрудиться освоить
движения, отличные от тех, что вы совершаете обычно

В нейромоторном программировании предлагается не пользоваться
лишь чем-то заранее установленным, заданным и закрепленным.
Избегайте однотипных
линейных движений

Старайтесь по возможности
не ограничивать свои тренировки
одними и теми же упражнениями

Движение не имеет значения для вас, пока не наступает момент,
когда вы не можете двигаться

Грей Кук
ОТРАЖЕНИЕ ДУШИ

Как вы, несомненно, знаете, я верю в формы. Верю, что все хорошее
имеет форму. Формы — это способ дать понять, кто мы есть и где
находимся в нашей вселенной Укажите мне контуры и формы, ко-
торые человек придает своему существованию, и я скажу вам, мас-
тер он в этой жизни или жертва

Геил Годвин

Благодаря антропологии и исследованию человеческого поведения мы
знаем, что многие из совершаемых нами действий, будь они осозчанно1ми
или нет, соответствуют не нашему мировоззрению, а опыту и моделям
поведения, унаследованным на протяжении веков эволюции По мнению
канадского психолога Джордана Питерсона, автора бестселлера «12 пра-
вил жизни: противоядие от хаоса» (12 Rules for Life: An Antidote to Chaos),
люди живут в условиях иерархии доминирования уже 500 миллионов лет.
Мы всегда соревновались, добиваясь некоего статуса, поэтому частью
мозга постоянно отслеживаем свое положение в обществе, а именно то,
каким звеном в этой иерархии мы являемся и как нас воспринимают
остальные люди.

В природе разные виды животных соседствуют друг с другом на од-
ной территории, поэтому научились хитрить, чтобы доминировать, и как
можно меньше быть на виду во избежание опасности Побежденный
волк, например, падает пастью вверх и подставляет горло победителю,
который не опустится до того, чтобы перегрызть ему глотку. Быть может,
этому волку-победителю потребуется в будущем соратник для выслежи-
вания жертвы. Дельфины во время охоты издают особые звуки, чтобы
избежать конфликтов между доминирующими группами. Лобстер, одно
из старейших живых существ на планете, будет постепенно выпрямлять-
ся все больше, выигрывая в стычках и битвах с другими лобстерами
и упрочивая тем самым свое положение. И наоборот, будет постепенно
сворачиваться, проигрывая одно сражение за другим. Жизненный опыт
и отношения со средой обитания определят позу животного.

Этими примерами Питерсон доказывает, чю данный тип поведения
соответствует нашей природе Может быть, вы думаете, что сегодня в ци-
е илизованных обществах человек ладит с себе подобными и, в отличие
от волкоь и лобстеров, чтобы выжить, мы не должны ни с кем драться.
Несмотря на то что наши баталии в большинстве своем и не носят физи-
ческий характер, нам все же приходится сталкивал ься с разочарованием
в близких, проблемами на работе, с несбывшимися надеждами.. И это
не считая гораздо более тяжелых обстоятельств, таких как болезни, сти-
хийные бедствия, войны или скоропостижная смерть, которые по всем
бьют одинаково. Ситуации такого рода автоматически отражаются как
на нашем представлении о реальности, вызывая стресс и упадок духа,
так и на состоянии тела, затрагивая его физиологию, а мы этого даже
не осознаем.

Всех людей объединяет одно: на наше восприятие самих себя влияет
то, что с нами происходит (по воле других людей или в силу жизненных
обстоятельств). Если вы считаете, что в вас видят фигуру власти, то дей-
ствуете с позиции высокой самооценки Если же вам кажется, что кто-то
оскорбляет вас или относится с пренебрежением, самооценка снизится,
а вы будете склонны видеть себя проигравшим.

Самовосприятие может выйти далеко за пределы субъективного
опыта. Питерсон поясняет, что если вы сидите, выдвинув плечи вперед,
съежившись, понурив голову, транслируя ощущение человека ничтожною,
сломленного и бесполезного, который защищается от возможной атаки со
спины, то веооятно, что вы себя и почувствуете ничтожным, сломленным
и бесполезным. Реакции, отклики и восприятие людей только усилят это
ощущение. Чтобы изменить данное состояние на прямо противополож-
ное, канадский писатель предлагает распрямиться Он утверждает, как
до него говорили это и Аристотель, и множество других философов что
мы представляем собой не одно только тело, но и дух. психику, и что сам
факт распрямления означает добровольное принятие бремени Бытия,
то есть своей бытийности.
Волевые действия — это сознательные действия, направленные на
определенную цель и связанные с усилиями, требующимися для
преодоления препятствии, стоящих на пути к цели

А В. Петровский

Наша нервная система иначе реагирует на жизненные трудности,
поскольку вместо того, чтобы смириться с грядущей катастрофой, она
готовится принять вызов. Мы вступаем в бой с проблемой добоовольно

Социальный психолог Эми Кадди, преподаватель Гарвардского уни-
верситета и автор книги «Присутствие [духа]. Как направить силы своей
личности на достижение успеха» (Presence. Unlock Your Inner Confidence
to Embrace Life's Biggest Challenges), в 2012 году выступила на конферен-
ции TED и в ходе лекции просила зрителей принимать определенные
позы. Проведенный эксперимент продемонстрировал, что, когда люди
становились уверенно, уперев руки в бока, расправив плечи, повторяя
тем самым лозу Чудо-женщины, уровень тестостерона у них повышался,
а уровень корт изола одновременно снижался. Эт а биохимическая пере-
мена важна, поскольку тестостерон на уровне нервной системы помо-
гает снизить риск тревожного расстройства или депрессии, тогда как
кортизол — главный гормон стресса. Всего за две минуты Кадди

Поза силы

Поза слабости

Стоя, стопы
широко
расставлены

Руки подняты
над головой
в форме буквы V

Руки скрещены
на груди

Сидя с руками
на коленях

Руки на бедрах

Обхватив себя
руками

Сидя или стоя,
руки сцеплены
за головой

Ссутулившись

Как выглядят позы силы
и позы слабости
добилась готовности публики противостоять страхам и принимать на
себя риски

Выступление на TED стало кульминацией в изучении эффекта позы
власти, которым Кадди занималась вместе с Даной Карни и Энди Япом1П.
В исследовании приняли участие 42 добровольца, разделенных на две
группы Первую группу исследователи тренировали принимать позу вла
сти. Измерили уровень гормонов в крови испытуемых до и после упраж-
нения и обнаружили, как и на лекции TED. что впоследствии тестостерон
повысился, а кортизол упал Свое ощущение готовности к риску после
принятия позы подтвердили 86 процентов участников Вторую группу
попросили принять пассивную позу, скрестив ноги и руки, и уровень те-
стостерона у проверяемых снизился, а гормона стресса стало больше

Подобные наблюдения наводят на мысль, что в ситуациях, требующих
силы, люди могут занимать позицию «fake it until you make it», то есть при-
творяться, будто они уверены в своей способности достичь цели, и тем
самым действительно обретать уверенность в себе Следовательно, бла-
годаря телесному самовыражению можно в некотооой мере «обмануть»
мозг, который решит, что мы чувствуем себя сильными, и запустит био-
химические реакции, соответствующие данному состоянию На основа-
нии результатов эксперимента исследователи пришли к выводу, что по-
зы власти эффективно влияют на наше расположение духа и вызывают
долговременные гормональные изменения, что благотворно сказывается
на состоянии здоровья и качестве жизни Кроме того, данные позы могут
помочь улучшить результаты в профессиональной сфере, например, на
собеседованиях или во время переговоров о заработной плате.

Эми Кадди и Джордан Питерсон не были первыми, кто обратил вни-
мание на влияние позы человека на взаимоотношения с окружением
и самим собой. Уже долгое время многие исследователи анализирова-
ли, как телодвижения, жесты и невербальные сигналы воздействуют на
самовосприятие и восприятие нас другими людьми Далее мы приведем
некоторые примеры из этих исследований и покажем варианты поз, кото-
рые вы вполне способны использовать, чтобы улучшить свои отношения
с миром, начиная с ежедневного контакта с самим собой
ПАТТЕРНЫ СОМАТИЧЕСКИХ ОТКЛОНЕНИЙ

К проблемам приводит не то, чего вы не знаете, а то, ы чем вы по
ошибке абсолютно уверены.

Марк Твен

Стэнли Келеман — основоположник формативной (формирующей) пси-
хологии, или телесной психотерапии, метода, который включает в себя
телесные переживания как важную часть психологического опыта. Этот
специалист применил идеи эволюционной теории Дарвина и теории Эйн-
штейна об эквивалентности массы и энергии, чтобы объяснить, как мы
можем влия гь на тело, данное нам природой, и принимал ь участие в про-
цессе собственного становления и развития.

Тело формируется постепенно, каждый этап жизненного пути остав-
ляет свой след, и любые затруднения, проблемы, с которыми мы стал-
киваемся,. вписаны в нашу телесность. Эта соматическая структура, как
называет ее автор, — отражение всего, что нам довелось пережить, на-
ших побед и разочарований. Следовательно, тело - это книга, в которой
можно прочесть весь жизненный опыт, сформировавший нас. Существует
прямая связь между поведением, биохимическими процессами, протека-
ющими в организме, и тем, как мы выражаем себя телесно.

В результате исследований Келеман разработал классификацию пси-
хосоматических структур, то есть дисфункциональных паттернов, которые
мешают нам жить полной жизнью Далее мы разберем четыре основные

Ригидный

Склонен подчиняться
Поддается контролю

Раздутый	Изможденный

Вторгается в личное пространство Уступчивый

Манипулятор	Приспособленец

Типы телосложения
модели данной классификации, что позволит нам лучше понять, как че-
рез морфологию выражаются личностные конфликты и опыт

Келеман выделяет две базовые реакции на стресс и агрессию со
противление или отступление. В первом случае организм возбуждается,
готов к борьбе, несгибаем и тверд Вс втором случае он сжимается, тело
становится мягким, раздувается, что выражается в потере тонуса и формы

Ригидное телосложение

Если считать, что каждая поза сообщает миру некую эмоцию, тогда ри-
гидный тип сказал бы: «Я лучше вас, я требую признания и уважения».
Ригидный человек костенеет, откидывается назад, становится жестче
и вытягивается в позе гордости и вызова. Он действует, доминирует
и конт ролирует, самоутверждаясь. О1даляегся от других, заставляет их
казаться меньше, себя же возвеличивает.

Он следует этому паттерну, сопротивляясь глубинным чувствам: оди-
ночеству, слабости или потребности в чем-то Отказываясь от них, ригид-
ный тип собирает силы для атаки и для этого воздействует на собствен-
ные внутренности, подавляя или раздувая их.

Ригидность, по мнению Келемана, — это следствие определенного
уклада в семье, когда от ребенка требовали оставаться в рамках осо-
бых правил поведения, например не кричать, не двигаться с места или
не т^ыказывать раздражения. Его заклинило на ранних этапах развития
тревожного рефлекса, ребенок замкнулся в себе, всегда начеку, готовый
оттолкнуть других, от вергнуть собственные побуждения и многое другое,
что не способен контролировать

Возможно и обратное, то есть ему могли внушить, что можно разре-
шать конфликты гневом и агрессией. Вместо выбора в пользу дистанци-
рования или бегства, человек учится быть вспыльчивым, воинственным,
внушать страх и агрессивно вести себя

Плотное телосложение

Человек, обладающий плотным сложением, словно говорит: «Не унижай
меня, я не могу так». Тело его будто стремится сжаться, уплотниться
и направлено по нисходящей Данный тип не разрешает себе следовать
природе и подавляет свои реакции

Перистальтика, то есть последовательность сокращений мышц, от-
вечающих за продвижение пищи в пищеварительном тракте, непродол-
жительная и ограниченная, человек стремится сбросить давление. Это
телосложение напоминает сжатый аккордеон.

Плотный тип атакует, проецируя себя на других Отступает и дела-
ет вид, что он меньше, чем есть, чтобы защититься от себя самого Его
ощущения основаны на сдерживании или подавлении Человек плотного
типа находится в ловушке, желая вырваться из зависимого положения,
и одновременно боится абсолютной самостоятельности Такое строение
свойственно людям, в чьих семьях пресекались любые проявления неза-
висимости у ребенка Оно характерно для детей, переживших обещание
и предательство, унижение и сомнение.

Такая модель поддержки (поощрение и порицание) и замкнутость
давят сверху, исключают возможность вытянуться, сжимают внутрен-
нее пространство, локализуют и направляют возбуждение на органы,
но в тс же время снимают его с поверхности Своего рода спячка внеш
не холодный, а внутри жар Человек раним и защищается, но агрессию
направляет на себя самого Чтобы стать агрессивными и энергичными,
люди с плотной структурой тела должны сдерживаться или взрываться.

Раздутое телосложение

Обладатель раздутого тела говорит, по мнению Келемана, следующее:
«Возьми меня к себе, позволь быть рядом, отдай свое тело, уступи место».
Систему распирает, начинается извержение

Здесь властвуют экспансивные силы, направленные вовне, а потому
тело разбухает и увеличивается. Мышцы истончаются, а живот выпячи-
вается Одновременно сужается грудная клетка, в результате чего фигу-
ра приобретает форму груши Весь тонус сосредоточен на поверхности,
отстраняя ее от внутренних каналов связи

Люди с этим типом сложения двигаются скованно либо из-за слиш-
ком рано пережитой агрессии, либо из-за того, что их последующие по-
пытки обрести независимость были пресечены. Такая структура прояв
ляется у детей из семей, в которых процветали гиперопека, манипуляции
и подкуп Все и всегда делается ради ребенка, но ему не позволяют са-
мому противостоять жизненным испытаниям В другом варианте собы-
тий семья может ограничивать ребенка, требуя от него тянуться к той
планке, что задана ожиданиями родителей Ребенок реагирует криками,
чтобы его оставили в покое, но не покидали совсем Человек с раздутым
телом подобен взрослому ребенку, поскольку проявляет множество при-
знаков незрелости, не знает меры в попытке насытиться, избегает забот
о чем-либо и неряшлив, поскольку ему не хватает способности держать
вещи при себе. В группе, семье и на работе такие люди отлично притво-
ряются Они идентифицируют себя с окружающими и способны угадать
их потребности Данный тип может быть креативным, способен увлечься,
стараясь отыскать внутреннюю структурную идентичность.

Изможденное телосложение

Человек изможденного сложения выражает себя так' «Я без сил, поддер-
жите меня, я хочу вас поглотить» Он противостоит страху, гневу или нужде,
отдаваясь им. Его тело ослаблено, так что мышцы без всякого напряже-
ния позволяют давлению направиться внутрь и вниз, грудь становится
впалой, а живот начинает выпирать Ему не хватает структуры, стержня

Человек, относящийся к этому типу, зависит от других, нуждается
в том, чтобы его наполнили содержанием, которое в нем отсутствует,
а взамен поедлагает свою верность Реакция на стресс — отстранение
и дистанцирование Его modus operand! выражается в избегании, а агрес-
сия — в бездействии и пассивности

Келеман приписывает изможденное сложение детям, чьи близкие
были к ним безразличны или постоянно недооценивали. Таких детей ли-
шили эмоциональной подпитки, хотя также возможно, что они страдали
от недостатка еды, бедности или от генетических отклонений. Их поза
говорит: «Для чего все это?» Они не проявляют эмоций, поскольку их
резервы грез, надежд, чаяний скрыты в потайном месте глубоко внутри.

На работе, в семье или в компании людей изможденный тип держится
на периферии. Незнакомец, незаметный в толпе Он рад как уединению,
так и поддержке Он не склонен требовать чего-либо, но если не находится
в состоянии уныния, то может добиваться цели настойчиво и решительно.
В то же время это чуткий, восприимчивый и сострадательный товарищ.
Если он не агрессивен, то способен сопереживать и проявлять нежность.

Диалог между постуральными паттернами

Как мы уже знаем, люди наделены сложной эмоциональной организа! (ией
Нет совершенной модели, идеального вида или структуры, которые были
бы лучше других Представленные здесь типы телосложения формируют-
ся из стремления человека любить и быть любимым Они представляют
собой успех или провал попытки индивида очеловечиться, получить конт-
роль и существовать в единстве с другими. Помимо прошлого, данные
типы говорят нам о настоящем: выражают наши взгляды на мир и то. как
мы взаимодействуем с окружением, чтобы наладить контакт, добиться
близости в отношениях, обрести успех.

Историю эмоциональных переживаний человека можно посчитать,
наблюдая за его зелом. Импульсы, которые рождаются внутри не(о, до-
стигают поверхности, чтобы он мог общаться и удовлетворять свои по-
требности. Точно так же стимулы извне пронизывают слои нашего пер-
сонального опыта и достигают сокровенных глубин личности.

Эмоциональные травмы, ранние или поздние, могут заморозить или
вовсе блокировать какой нибудь слой, но его может укрыть или уравно-
весить другой, непроницаемый Раздутое эго способно надежно спрятать
боль от ощущения собственной ничтожности

Послойная эмоциональная структура организма, словно годичные
кольца деревьев, позволяет нам увидеть в каждом слое-кольце отражение
возраста и жизненных перипетий. Наружный слой может быть крепким
и жестким, скрывая замкнутость и желание сжаться, под которыми бур-
лят непомерно высокие ожидания брошенного ребенка, переживающего,
что всему наступит конец. Эти примеры иллюстрируют всю сложность
нашей телесности.

Какими бы суровыми ни казались люди, все они жаждут любви.

В реальной жизни соматическая структура комбинирует слои, вы-
страивая эмоциональную систему, индивидуальную для каждого челове-
ка. Все мы определенным образом реагируем на агрессию и испытания.
с которыми вынужденно сталкиваемся в тот или иной период жизни Наша
соматическая структура — это некий коллаж, наделяющий нас уникаль-
ным характером, не похожим ни на чей другой

Есть люди, в которых преимущественно выражены ригидность, плот-
ность, раздутость или изможденность Другие, как пишет Келеман, пред-
ставляют собой сочетание этих типов, проявляющихся либо послойно,
либо разделяющих тело на верхнюю и нижнюю половины. Слои, которые
устроены так, чтобы сопротивляться непрерывным атакам извне, могут
также состоять из компенсирующих субслоев. Например, поверхностные
структуры слабой ограниченности будут восполняться сверхо! раниченны-
ми структурами внутренних слоев. Может быть, перевозбуждение мозга —
это компенсация недостатка возбуждения в тазовой области. Ригидные
внутренние органы могут уравновешивать ослабленные мышцы Таким
образом, люди могут не вписываться идеально ни в сдну из четырех кате-
горий, но в них отлично вписываются человеческие позы и соматические
слои Следовательно, знание соматической конфигурации требует умения
установить преобладающую структуру, выяснить, какие еще комбинации
здесь присутствуют, какие слои задействованы, как они влияют на че-
ловека в телесном и эмоциональном планах и какие взгляды, ощущения
и образ собственного «я» вызывают у человека

Прямой, напыщенный, отступающий, наступающий, сидящий, робкий,
распростертый, согбенный, цепляющийся за опору, стоящий на коленях,
затаившийся, замкнутый, открытый, надменный, понурый, страстный,
безучастный, напряженный, расслабленный, бодрый, вялый... Возможны
любые положения тела, и в той или иной степени они могут проявляться
или не проявляться у каждого из нас. Но те, что доминируют, подчерки-
вают природную тенденцию наших взаимоотношений с окружающей дей-
ствительностью. Однако это вовсе не означает, что позы нельзя изменить
или модифицировать, по-новому интерпретировав язык тела

ЯЗЫК ТЕЛА

Мы ино! да забываем, что общаемся не только при помощи речи, но и осу-
ществляем коммуникацию телом, зачастую еще более активную, чем вер-
бальная Доктор Милтон Эриксон, эксперт в области телесной психологии
и невеобальной коммуникации, считал это очевидным Его девизом были
слова: «Наблюдай, наблюдай, наблюдай». Особое внимание он уделял
языку тела своих пациентов

Одна из характеристик, за которой специалист наблюдал дольше
всего, — походка Быть может, это отголосок тех трудностей, с которыми
ему самому пришлось столкнуться, когда он заново учился пользовать-
ся ногами после перенесенного полиомиелита. Глядя на людей, Эриксон
обращал внимание на тяжесть или легкость их походки отмечал идущих
настойчиво и смело, изменчивый темп нерешительных; шаги ленивых;
неуверенные движения тех, кто глубоко погрузился в раздумья Милтон
наблюдал за положением таза, головы и шеи, которое свидетельствовало
о том, насколько уверены в себе все эти люди. Делал заметки об измене-
ниях в походке, когда человек волновался или нервничал

Эриксон поместил свой стол в глубине кабинета, чтобы пациентам
приходилось идти к нему. Так была видна их манера передвигаться и мож
но было отметить, если походка менялась от начала к концу сеанса.

Кроме того, доктор изучал напряжение рук, а также осанку и жесты
пациентов, когда они садились, iвправление их взгляда и так далее Уже
без всяких слов определял неуверенность и ригидность, которые выра-
жались языком тела.

Как-то раз Эриксон консультировал пациентку Женщина жаловалась,
что боится летать в самолете. Специалист прервал ее и попросил выйти
за дверь и снова войти Пусть с неохотой, но пациентка сделала это, что
позволило доктору внимательно изучить ее походку и позу, которую жен-
щина приняла затем, устроившись на стуле Тогда Эриксон попросил ее
рассказать о своей проблеме.

— В конце лета я собираюсь в путешествие за границу с супругом
и ужасно боюсь садиться в самолет

— Мэм, — возразил доктор, — на приеме у психиатра пациент
не должен утаивать информацию Мне известно кое-что, касающееся
вас. и я должен задать один неприятный вопрос... Муж в курсе вашей
любовной интрижки7

— Нет, — ответила пациентка, изумившись - А вы-то как узнали?

— Ваше тело сказало мне об этом

Эриксон объяснил ей, что она скрестила ноги и сидела в очень напря-
женной позе, цепляясь ступней за лодыжку другой ноги, а ему по опыту
известно, что замужняя женщина, имеющая роман на стороне, чувствует
себя так же, как эта лодыжка: в западне. К тому же пациентка произнесла
«за границу* с запинкой, как если бы ей было стыдно за свое поведение
И походка ее указывает на то, что женщина угодила в ловушку сложных
отношений.

На следующую сессию пациентка привела любовника, который тоже
был женат. Эриксон сказал мужчине, что хотел бы увидеть его супругу,
а та, придя в кабинет, заняла такую же напряженную позу, что и первая
пациентка, - обвила лодыжку другой ногой

— Значит, у вас любовная связь на стороне, — заключил доктор.

— Мой муж рассказал вам9

— Нет, язык вашего тела дал мне это понять. Теперь я знаю, по-
чему ваш супруг страдает хроническими головными болями.

Вскоое Эриксон сумел вылечить всех этих людей и помог им изба-
виться от напряженных и болезненных поз.
МОЗГ ТРЕНИРУЕТСЯ
ДВИЖЕНИЕМ,__________

А ДВИЖЕНИЕ —

МОЗГОМ

Кто всегда защищается от ветра, чьи ноги постоянно в тепле, а в жи-
лище не проникает холод, тот окажется в опасности при малейшем
сквозняке. Любые крайности - зло, но нет ничего хуже чрезмерного
удобства Оно пагубно для ума. ибо мешает людям увидеть реаль-
ную картину мира, и грань между истиной и ложью размывается.

Сенека

На протяжении всей нашей жизни мозг непрерывно обрабатывает ин-
формацию. Когда мы молоды, нам все внове, любое событие — откро-
вение, поэтому и возбуждение сильнее Однако со временем стимулов
из окружающей среды поступает все меньше, начинается разрушение
клеток. Статистик и философ Нассим Талеб так резюмирует это в сво-
ей книге «Прокрустово ложе»: «Если утром вы хоть с какой-то степенью
точности знаете, как сложится ваш день, то вы чуть-чуть мертвы, и чем
точнее ваше знание, тем вы мертвее». И с точки зрения нейромоторного
программирования мы с ним более чем согласны

Если вы дочитали до этого места, то уже, скорее всего, поняли, как
движение влияет на некоторые функции головного мозга. А вот чего вы
наверняка не знаете, так это toi о, что движение само по себе является
для мозга мощным стимулом и оказывает антивозрастное действие
В исследовании Оксфордского университета с помощью сервопривода.
подключенного к пальцу, сравнили мозговую активность при произволь-
ном и при непроизвольном шевелении пальцем Произвольное движение
сопровождалось активацией множества областей (первичная сомато
сенсорная кора, премоторная кора, дополнительная моторная область,
соматосенсорные области и мозжечок), тогда как при непроизвольном
движении активировались только первичные и вторичные контралате-
ральные соматосенсорные области. Иными словами, произвольное дви-
жение возбуждает намного больше участков мозга, но не само по себе,
а посредством того мыслительного процесса, который требует от вас
принять решение пошевелить этим пальцем. Если такое возбуждение
наступает при движении всего лишь одного пальца, вообразите, что про-
изойдет, когда вы решите задействовать все тело чуть более сложным
образом, например, бегая, прыгая, карабкаясь или кидая предметы. Но что
значит старение? Старость влечет за собой различные изменения невро-
логического и биологического характера, такие как снижение оксигенации
головного мозга, сокращение объема мозговой ткани (на 10-15 процен-
тов), расширение моз! овыхборозд и желудочков, кортикальная атрофия
и отмирание некоторых субкортикальных ядер (что является причиной
замедления и дисфункции когнитивных процессов, низкой способности
к обучению и сильной забывчивост и среди прочего). После 80 лет масса
головного мозга снижается на 20 пооцентов у женщин и на 22 процента
у мужчин. Общее кровоснабжение мозга сокращается на 20 процентов,
что чревато тромбозом и эмболией, которые поражают различные орга-
ны, включая мозг Две половинки мозга стареют по разному, и атрофия
затрагивает правое полушарие, отвечающее за обработку новой инфор-
мации, быстрее, чем левое, которое обрабатывает знакомые ситуации.
Как правило, у мужчин утрачиваются ткани во фронтальных и височных
долях, а гиппокамп и септальные области поражаются по большей части
у женщин Данные участки связаны с памятью и зрительно простран-
ственной координацией, так что по мере старения женщинам становится
труднее запоминать что-либо, двигаться и ориентироваться в простран-
стве, чем мужчинам11 Раз мы теперь знаем, что означает старение мозга,
следовало бы спросить себя, какие действия можно предпринять, чтобы
притормозить деградацию, и как подстегнуть работу мозга Уже отмеча-
лось, что движение — основа всего, поэтому в следующих разделах мы
разберемся, какую пользу можно из него извлечь
В историческом эксперименте 1993 года команда, которой руководил
Майкл Мерцених. доказала, что если какая-то часть тела становится менее
активной и посылает в мозг низкий сигнал или сигнал вообще отсутству-
ет, то размер соответствующей зоны в соматосенсорной коре уменьша-
ется. И наоборот: другие авторы доказали, что при высокой активности
какой-либо части тела сенсорный стимул усиливается, а соответству-
ющая ей зона головного мозга меняет свою архитектуру, благодаря чему
укрепляются связи между нейронами и даже может вырасти количество
последних. По словам нейробиолсга, профессора Эндрю Шварца, «дви-
жение — это форма общения нашего мозга с внешним миром».

НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТЬ И ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Чтоб умно поступать — одного ума мало.

Ф. М. Достоевский

Старение - многомерное явление, ведь не все люди стареют с одинаковой
скоростью на угасание функций организма влияют социальные, психо-
логические, физиологические, генетические, морфологические аспекты,
клеточные и молекулярные особенности. Хотя с возрастом может иметь
место разрушение нейронов, мозг способен усилить нейронную актив-
ность и соорудить опорную конструкцию, чтобы регулировать когнитив-
ную функцию. Давайте посмотрим, как это происходит.

Нейропласгичность, или пластичность, мозга — это способность го-
ловного мозга меняться по мере получения нового опыта, формирования
новых нейронных связей Чтобы обеспечить эту пластичность, у мозга
есть несколько механизмов, рост дендритов и аксонов (так называются
части нейронов), регуляция нейротрансмиттеров (веществ, выполняющих
функции курьеров между нейронами), активация ранее подавляемых
нейронных связей, регенерация путем обьединения с другими клетками
и стимулирование определенных рецепторов.

И все же у пластичности есть две стороны. Пусть она и позволяет
нам повысить когнитивную продуктивность, но в условиях простаивания
мозга без использования его ресурсов продуктивность может снизить-
ся Во время адаптации наше невероятное умение приспосабливаться
к среде дает мозгу, всегда стремящемуся к эффективности, понять, что
мы не так уж и нуждаемся в его помощи Современный образ жизни
характеризуется, помимо прочего, повышенной степенью зависимости
от технологий, что ведет к ухудшению логического мышления и способ-
ности решать простейшие задачи собственными силами Одна из таких
задач — выход в город без GPS-навигатора. Е незнакомой обстановке
клетки облает и гиппокампа берут на себя создание ког нитивных карт для
ориентирования, это яркий пример пластичности мозга Однако если мы
постоянно используем устройства с GPS, то наш гиппокамп постепенно
сокращается, а мы утрачиваем навык запоминания и узнавания. Далее
мы поговорим об эффекте Флинна и регрессии коэффициентов интел-
лектуальности

Итак, нейропластичность доказывает, что головной мозг — это са-
мый способный к изменениям под действием опыта орган, а любой опыт,
в свою очередь, может вызвать структурные изменения в мозге12 Боль-
шинство нейродегенеративных недугов, таких как болезнь Альцгеймера

Изображение клеток Пуркинье в процессе
повышения нейропластичности

или Паркинсона, равно как и не-
значительное ухудшение когни-
тивных функций, сопровождает-
ся утратой нейропластичности
Здесь важно подчеркнуть у лю
дей с более высоким коэффиии-
ентом интеллектуальности, луч-
шим образованием, имеющих
профессиональные достижения
или занимающихся физкультурой,
когнитивные изменения менее
выражены на фоне разных пато-
логий, связанных с возрастом.

Согласно Рекомендациям
по физической активности для
американцев (Physical Activity
Guidelines for Americans) регу-
лярные физические упражнения
снижают риск преждевремен-
ной смерти, сердечно-сосудистых
заболеваний, кровоизлияний в мозг, гипертонии, диабета, рака и метабо-
лического синдрома, а также стимулируют когнитивные функции, повы-
шают минеральную плотность костной ткани, улучшают качество сна,
состояние мышц и предотвращают набор и перепады веса13. Физическая
активность также оказывает влияние на решимость, мотивацию и пси-
хологическое благополучие, что положительно сказывается на развитии
пластичности мозга

Как показывают результаты научных работ, существует много типов
упражнений, которые способствуют росту нейропластичности. Большин-
ство исследований ссылаются на аэробные тоенировки (ходьба, бег, езда
на велосипеде), но доказано, что подъем тяжестей и практики для тела
и ума (йога и тай-чи) тоже помогают улучшить способности и менталь-
ное здоровье.

НЕЙРОМОТОРНЫЙ ПОДХОД

Каждый человек может, если захочет, стать скульптором своего
мозга.

Сантьяго Рамон-и-Кахаль

Эта идея, которую поддерживал испанский врач и исследователь Сантьяго
Рамон-и-Кахаль, лауреат Нобелевской премии по физиологии и основа-
тель нейробиологии, легла в основу настоящей книги и нейромогорного
программирования. Мы никогда не устанем твердить, что мозг — идеаль-
ная среда для тренировки тела, а тело — лучшая среда для тренировки
нашего мозга.

Чем сложнее будут движения, которые мы совершаем, тем больше
придется мозгу поработать, чтобы осуществить их Даже если поначалу
задача кажется непростой, то со временем это станет великолепным вкла-
дом в здоровье мозга. Вог почему в нейромоторном программировании
мы ратуем за то, чтобы люди учились владеть своим телом с помощью
упражнений с открытой кинетической цепью, то есть т аких, где сустав,
наиболее удаленный от области, в которой реализуется движение, может
свободно двигаться в пространстве. Мы придерживаемся концепции
Тома Первиса, эксперта в области силовых тренировок, и рекомендуем
заниматься со спортивными гирями, булавами, лэндмайнами, канатами,
индийскими булавами и кольцами, а также выбирать бег, плавание, лю-
бые комплексы, которые включают наибольшее количество двигатель-
ных комбинаций.

Силовые упражнения на тренажерах, ограничивающих подвижность
суставов, могут изменить программы и структуру связей головного
мозга, а следовательно, снизить функциональность мышц, задей-
ствованных в движении

Мел Сифф и Юрий Верхошанский

Центральная нервная система

Таким образом, цель нейромоторного программирования заключается
в воздействии на тесную взаимосвязь, существующую между опорно-дви-
гательным аппаратом и неврологической составляющей движения. Имен-
но поэтому нам кажется важным описать в сокращенной форме части
и назначение нервной системы, дирижера нашего оркестра.

Как мы уже знаем, нейроны — основные функциональные единицы
нервной системы. Это узкоспециализированные клетки, отвечающие за
получение и передачу информации главным образом из окружающей
среды14. Нейроны принимают сигналы от всех областей тела и направ-
ляют ответные сигналы, чтобы органы и прочие физические параметры
работали как следует15.

Перед вами основные компоненты нервной системы:

•	Центральная нервная система (ЦНС). Образована головным и спин-
ным мозгом Головной мозг состоит из полушарий большого мозга,
мозжечка и ствола мозга Спинной мозг соединяется с головным
и пролегает вдоль тела внутри позвоночного столба.

•	Периферическая нервная система (ПНС). Образована из нервов
и нервных узлов, которые расходятся из центральной нервной си-
стемы по всему телу. Периферическая нервная система состоит из
двух подсистем: 1) соматической (осуществляет произвольный конт-
роль движений скелетных мышц) и 2) автономной (функционирует на
бессознательном уровне и отвечает за работу внутренних органов
и протекающие в них процессы).
Основные функции нервной системы

•	Восприятие: связывает нас с окружающей соедой, позволяет улав-
ливать стимулы, поступающие извне и изнутри.

•	Интеграция: анализирует полученные рецепторами данные и способ-
ствует принятию подходящих решений в зависимости от хранящейся
в памяти информации.

•	Моторика: обеспечивает функционирование различных органов и тка-
ней, исходя из стимулов и инструкций, поступающих от мозга.

Нейробиолог Пол Маклин выделяет в мозге три самостоятельные
системы16.

•	Рептильный мозг. Включает базальные ганглии, мозговой ствол
и мозжечок, отвечает за простые импульсивные действия Он следует
заложенной программе, руководствуясь инстинктами

•	Лимбическая, или эмоциональная, система. Расположена над ба
зальными структурами и обеспечивает корреляцию между опытом
и эмоциями, благодаря чему человек приобретает новые умения
и навыки в каждой конкретной ситуации Заложенные программы
реализуются через эмоции

•	Неокортекс, или новая кора, рассудок. Находится в верхней части
мозга и является самой развитой областью из всех. Данная система
способна строить планы, продумывать сложнейшие стратегии. Имен-
но она отвечает за принятие осознанных решений.

Неокортекс

Рассудок

Рептильный мозг

Инстинкты

Графическое предст авление
триединого мозга

Лимбическая система
Эмоции
В зависимости от областей мозга, которые требуются для соверше-
ния действий и решения повседневных задач, у нас будут закрепляться
те или иные виды паттернов поведения и функции организма, связанные
с каждой областью

Питание или тренировки?

Хотя мы уже знаем, что нейромсторная концепция базируется прежде
всего на физических тренировках и их действии на уровне мозга, ноо-
мально задаваться вопросом, что важнее для здоровья питание или
тренировки.

Сегодняшний образ жизни включает набор привычек, вызывающих
сильную зависимость, в тс же время нам поступает противоречащая дан
ному факту рекомендация «потреблять в меру». Мы все еще верим, что
умеренность возможна, хотя это определенно не так. Поразмышляйте
над следующими фразами.

•	«Посмотри телевизор, но только 10 минут».

•	«Посиди в интернете, но только пока ищешь ответ на свой вопрос».

•	«Я отключу будильник и закрою глаза еще только на пару минут».

Что касается сидячего образа жизни, то на практике там не существу-
ет никаких «немножечко», как не бывает их вообще ни в каком занятии,
способном резко усилить в нас чувство удовлетворения. К отдыху и неве-
роятно вкусной еде, как и к другим формам мгновенного и не требующего
усилий удовольствия, хочется возвращаться снова и снова, поскольку это
поведение вознаграждается на гормональном уровне теми же генами,
которые тысячелетия назад заставляли нас защищаться от хищников
и спасаться от холода, чтобы продлить себе жизнь еще на день.

Издавна питание и физическая активность сопутствовали друг дру-
гу. Если вы хотели есть, то нужно было пошевелиться, а чтобы двигаться,
требовались запасы энергии.

В наши дни по вопросу о том, какой элемент из этой пары важнее,
есть две позиции Если вы спросите тренеров, то очень многие из них вы-
берут тренировки Обратитесь к нутрициологам — и наверняка большин-
ство будет настаивать на питании Вероятно, обе группы профессионалов
по-своему правы, но нам придется встать на чью-то сторону.
Зачастую мы ошибочно интерпретируем ситуации и сделанные в од-
них конкретных условиях выводы склонны применять к совершенно дру-
гим ситуациям Если бы спрашивалось, что более действе! iho для сниже
ния веса, и мы сравнивали бы эффекты от контроля питания и физических
упражнений, то первое место было бы отдано питанию. В конце концов,
меньше еды - меньше калорий, что подразумевает более или менее рез-
кое снижение массы тела. Но если бы стоял вопрос о сжигании жира или
оздоровлении, то здесь нам пришлось бы намного дольше размышлять
о том, что в данном случае перевешивает: физкультура или диета.

Пытаясь ответить на этот вопрос, доктор Габриэль Лайон предлагает
взглянуть в направлении, в котором вы наверняка никогда не смотрели
На основании результатов нескольких исследовании она утверждает, что
у современного общества проблема не с лишним весом, а с недостатком
мышечной ткани. Ее слова «we аге not overfat, we are undermuscled» («мы
не жирные, просто у нас мышцы не развиты») стали культовыми. И сколь-
ко бы мы ни дискутировали на тему, что более эффективно для похудения
в обществе с избыточным весом (физические упражнения, питание или
комбинация обоих факторов), тело продолжает терять мышечную массу
год за годом, вместе с мышцами мы утрачиваем возможность снизить
количество жира, а в итоге лишаемся и способности двигаться.

Перед такой перспективой мы можем или оправдать себя поговор-
кой «двум смертям не бывать, а одной не миновать», смириться и верить
дальше, что мы никак не можем повлиять на ситуацию, или же набросать
план действий для того, чтобы обратить вспять процесс потери мышеч-
ной массы. В нашем малоподвижном обществе серьезные физические
нагрузки вызывают паралич, но повседневное движение - нет. Так вот,
что бы вы ни нашли в этой книге, пока ищете святой Грааль тренировок,
самый полный и многофункциональный в мире комплекс физических
упражнений или максимально соответствующее молекулярной биоло-
гии наших предков методическое руководство, прежде всего позаботь-
тесь о том, чтобы каждый день перед тем, как лечь в постель, уделить
несколько минут себе, движению, развитию и в итоге тренировке самого
умения жить

Гиподинамия — основной фактор риска, повышающий вероятность
смерти от любых причин17. В частности, таким фактором риска является
время, которое мы ежедневно проводим сидя18 Да, сочетание правильного
питания и физической активности многократно усиливает благотворное
влияние каждого из них19, но наша задача состоит в том, чтобы отдать
тренировкам заслуженную ведущую роль, ведь без них невозможно на-
растить мышцы и развить свою подвижность

Найдутся те, кто возразя! нам, указывая на людей, проводящих по
50 лет в инвалидном кресле почти без движения, но все еще живых. Разу-
меется, если мы станем искать подобные примеры в сфере питания, то
тоже их обнаружим: есть такой человек по имени Дональд Горски, кото-
рый 50 лет питался одними гамбургерами Однако эти случаи лишь под-
тверждают невероятную способность человеческого организма к адап-
тации. Факт существования людей, сумевших превозмочь опоеделенные
обстоятельства, не означает, что отдых, физкультура и питание не важны
для нашего выживания: это скорее свидетельствует о том, что в большин-
стве случаев человек по природе вопреки всему оказывается настолько
выносливым, что всю жизнь пробивает себе дорогу. Вопрос лишь в гом,
какими усилиями. Наверное, легче есть все подряд, не тратить время на
физические упражнения и проводить ночи без сна за компьютерными
играми, но перед тем. как пуститься во все тяжкие, важно узнать, какую
цену мы заплатим, выбрав этот легкий путь

Такое количество людей, ведущих малоподвижный и нездоровый об-
раз жизни, говорит о том. что где-то что-то пошло не так, и причина, веро-
ятно. кроется в коммуникации Большая часть информации о физических
упражнениях, которую мы получаем сегодня, помимо того, что доходит
до нас через социальные сети, поступает также и из традиционных СМИ,
которые не меняют подачу, несмотря на отсутствие результатов Повтор
до изнеможения одного и того же сообщения может вызывать у слуша-
телей реакцию двух типов

•	Реакция 1. Если информация исходит от уважаемой авторитетной
фигуры и подкрепляется стимулами, поощрением и наказанием, то
в итоге может привести к усвоению и дальнейшему автоматическо-
му выполнению задачи

•	Реакция 2. Если же, напротив, сообщение транслируется без вся-
кой меры и связи с каким-либо действием, в отсутствие авторитета
и доверия, то информация постепенно утрачивает изначальную силу.
Наступает момент, когда сообщение перестает быть внешним стиму-
лом и превращается в нечто пустое и бессмысленное.

Поведение, обусловленное реакцией 2, приводит к сильному вы-
горанию, которое усиливается, koi да мы обнаруживаем, что все столь
разумные и логичные слова, которые мы слушали, читали и одобряли,
не в состоянии улучшить наш образ жизни Мы теряем мотивацию, ког-
да осознаем, что чудесных рекомендаций, способных решить все наши
проблемы и оздоровить нас, подарить благополучие и повысить само-
оценку, не существует.

В этот момент и наступает один из кризисов среднего возраста.
У одних в 30 лет, у других в 50 лет, но приходит он, вне всяких сомнений,
к каждому. Подавленные разочарованием, фрустрациями и ощущением
бессилия, мы спрашиваем себя, что сделали не так, в чем промахнулись
и лишь в самом лучшем случае — что еще можно сделать для того, чтобы
исправить последствия Фелипе Исидро, преподаватель кафедры физи-
ческого воспитания и здоровья и один из лучших специалистов Испании
в области физической культуры и спорта, всегда утверждал, что «серьез-
ный вред нашему здоровью наносят травмы, а не годы». Поэтому сейчас
нам остается лишь определить, что это за травмы и как восстановить
все, что только можно.

Наверняка не существует абсолютно надежной системы, которая
гарантировала бы нам крепчайшее пуленепробиваемое здоровье на
всю жизнь, поскольку у каждого человека есть слабые места (даже
у героев, если кто то сомневается, так спросите у Ахиллеса). Случают-
ся моменты, когда мы переживаем сильный стресс, а наша иммунная
система подвергается самым настоящим испытаниям. Тем не менее
(ведь рано или поздно эти слабости выйдут из тени и проявятся) чем
раньше и лучше мы узнаем себя (как индивидуально, пройдя обследо-
вание или покинув зону комфорта, так и на глобальном уровне как вид),
тем легче нам будет удерживать контроль на протяжении всей жизни
Знание себя позволит предвосхищать проблемы или по крайней мере
быть готовыми к ним физически и психически, заточив меч и настроив-
шись на сражение
ДИВЕРГЕНТНОЕ МЫШЛЕНИЕ

Ум, открывшийся ноной идее, уже никогда не вернется к исходно-
му размеру.

Альберт Эйнштейн

Как вы уже, наверное, догадались после всего прочитанного, ум — наша
главная способность и одновременно величайшая помеха, ведь в зави-
симости от того, как мы его тренируем и используем, он либо будет под-
стегивать и придавать сил, либо подчинит и поработит.

В противоположность тому, что рассказывали нам в школе, развитие
интеллекта не останавливается на этапе чувственного познания, после
чего мозг утрачивает способность приобретать новые навыки Пока мы
живы, каждый новый день станет очередной возможностью поупражнять
ум, усилить практический интеллект и возразить всем тем, кто считает,
чю в своем возрасте уже не может научиться плавать, говорить по-анг-
лийски, кататься на велосипеде, играть на гитаре или стоять на руках
Некогда все пытались убедить братьев Райт, что полеты невозможны, а мы
с тех пор только и делаем, что летаем вокруг планеты Земля, в том числе
и в космическом пространстве. Джим Хайнс продолжал тренироваться
в скоростном беге, несмотря на то что эксперты того времени и прочие
знатоки уверяли, что пробежать стометровку быстрее чем за 10 секунд
выше человеческих возможностей, и стал первым из множества легко-
атлетов. сделавших это

Интеллект представили нам как совокупность численных выражений
скорости обработки информации и способности хранить ее, которые по
умолчанию ограничены и не подлежат увеличению. Если приня гь данный
аргумент, то мы зависим от генетической информации, переданной нам на
этапе эмбрионального развития. Действительно, коэффициент интеллек-
туальности (IQ) пригоден для оценки определенных способностей нашего
мозга (математическое мышление или кратковременная память), а тест
Равена20 — один из самых популярных, однако следует иметь в виду, что
он измеряет лишь некоторые параметры интеллекта.

Если мы расширим понятие интеллекта, взглянув на него с позиции
интегративного подхода, то обнаружим способность адаптировать мыш-
ление и действия к задачам, с которыми мы сталкиваемся на протяжении
жизни Иными словами, интеллект — это еще и способность к адаптации
под действием изменений в окружающей среде. Данный тип интеллекта,
а лучше сказать — интеллектов, известен как дивергентное мышление,
или альтернативное использование интеллекта, тесно связанное с креа-
тивностью. Дивергентное мышление формирует множество различных
точек зрения на одну и ту же реальность, благодаря чему усиливается
способность генерировать новые идеи и решать проблемы.

Простой тест, с помощью которого можно измерить способности
такого рода — тест Г илфорда21. Это очень быстрая проверка, которую вы
можете провести прямо сейчас, если отважитесь

1.	Представьте себе карандаш, кирпич и плед и попытайтесь назвать
все способы применения этих предметов, помимо их обычного
использования То есть исключите письмо, строительство и воз-
можность укрыться

2	У вас две минуты на размышление обо г’сех функциях, которые
только придут вам н голову.

3.	Когда время истечет, оцените свои ответы по четырем критери-
ям' беглость, оригинальность, завершенность и гибкость
Возможно, эта задача покажется вам не такой уж простой.. Но по-
пробуйте спросить маленького ребенка, и вас удивят его ответы

Мы не пытаемся доказать этим, что уровень когнитивного интеллек-
та не важен. Очевидно, что IQ 95 наделит нас лучшими способностями
по сравнению с IQ 75, но с определенного момента, скажем, на 120 бал-
лах, вполне вероятно, что увеличение показателя уже не прибавит пре-
имуществ Развитие же универсальных навыков, связанных с уровнем
практического интеллекта, наверняка сделает нас очень разносторонни-
ми и выведет на более высокую ступень компетенций, чем коэффициент
интеллектуальности.

Джеймс Флинн отслеживал эволюцию коэффициента интеллекту-
альности с 1942 года и пришел к заключению, что за последние 100 лет
средний показатель IQ увеличивался почти на три балла каждые 10 лет22.
Такое приращение интеллекта было названо эффектом Флинна. Однако
недавнее исследование Брента Братсберга и Оле Рогеберга из Центра
экономических исследований имени Рагнара Фриша (Ragnar Frisch Centre
for Economic Research) показало, что эта тенденция меняется Авторы счи-
тают переломной точкой 1975 год’ момент, начиная с которого уровень
IQ падал, и описанная выше тенденция обратилась вспять23.

Результаты данного исследования указывают, что причиной такого
снижения IQ являются факторы окружающей среды, связанные с эко-
логической обстановкой Очевидно, что среда обитания влияет на наш
мозг до такой степени, что даже отражается на традиционных показате-
лях уровня интеллекта

В свете сделанных выводов нам хотелось бы отметите реальную
необходимость актуализации методов измерения, чтобы они позволяли
оценить иные проявления интеллекта и учитывали социальные и двига-
тельные потребности, присущие нам как человеческому виду.

Эмоциональный интеллект и двигательный интеллект

Один из видов практического интеллекта, который способен открыть нам
больше всего дверей в профессиональной, личной и социальной жизни, —
это. вне всяких сомнений, эмоциональный интеллект.

Пау Форнер Наварро в своем блоге «Социальный навык» (Habilidad
social), опираясь на мнение международных экспертов в области пси-
хологии и эмоционального интеллекта (например, Дэниела Гоулмана),
весьма разумно предла!ает разделить эмоциональный интеллект на
четыре больших блока Под эмоциональным интеллектом понимается
способность оаспознавать, принимать и направлять эмоции, сравнивая
себя с другими людьми, тем самым управляя своим поведением и ори-
ентируя его на достижение намеченных целей24.

Социальные навыки можно разграничить на две большие сферы:
внутриличностные («в себе») и межличностные («в других»). И в каждой
из них мы обнаружим две отдельные зоны: самосознание и самоконтроль;
эмпатия и управление отношениями.

Работая над своей способностью управлять эмоциями, мы тем са-
мым не только улучшаем самовосприятие (самооценку), но и укрепляем
иммунную систему25, добиваемся снижения тревоги и стресса26, снижаем
уровень возможных патологических зависимостей2' и достигаем боль-
шего удовлетворения е профессиональной и личной сферах28.

Далее мы перечислим несколько приз! 1аков, по которым можем опре
делить степень своей компетентности в том, что касается управления
эмоциями Хотя определенные качества людей с повышенным эмоцио-
нальным интеллектом могут показаться нам очевидными, важно не вос-
принимать их как должное Обладать эмоциональным интеллектом — зна-
чит уметь поставить себя на место другого человека, выразить словами
свои внутренние переживания, читать эмоции людей по лицам, оценивать
манеру общения в диалоге с самим собой, положительно влиять на чув-
ства окружающих, принимать неожиданности и разрешать конфликты

Разрешение же конфликтов связано практически с любым типом ин-
теллекта. Связано настолько тесно, что американский психолог Говард
Гарднер утверждает, что интеллект — это «способность решать пробле-
мы или создавать продукты, которые ценятся в определенной культуре
или сообществе»29.

Если при решении проблем мы размышляем о динамических ситуа-
циях или о тех, что требуют движения, то в игру вступает двигательный
интеллект. Идее единого интеллекта Гарднер противопоставил теорию
множественного интеллекта. Психолог выделяет восемь типов послед-
него лингвистический, музыкальный, логико математический, простран-
ственный, телесно-кинестетический, внутриличностный, межличностный,
натуралистический.

В себе

В других

Что вы
чувствуете

Эмпатия

Самосознание

Самоконтроль

Что вы
делаете

Управление
отношениями

Матрица эмоционального
интеллекта
Как и Гсулман, Гарднер получил высшее образование в Гарвардском
университете, эти ученые придавали огромное значение двигательно-
му взаимодействию как основе личной и социальной продуктивности
В данной книге мы не будем рассматривать отдельно каждый из типов
интеллекта по Гарднеру, но остановимся на двух из них эмоциональном,
о котором уже говорили, и дви1 ательном интеллекте.

Под двигательным интеллектом понимается «способность осознавать,
воспринимать и гибко, динамично, эффективно и продуктивно решать
функциональные проблемы в разных условиях посредством двигательной
активности»30 Таким образом, мы понимаем, что речь снова идет о реше-
нии проблем, в данном случае при участии моторики, однако уточняется
уровень осознанности и компетенций, который позволит найти решение.

Двигательный интеллект отвечает за то, чтобы, столкнувшись, ска-
жем, с задачей подняться по лестнице, мы перебрали бы возможные
альтернативы, учли запас энергии, который требуется, чтобы одолеть
препятствие, и, убедившись, что у нас достаточно сноровки, роста и силы
для подъема, мы подняли бы негу, чтобы оказаться на первой ступеньке
Если приходится столкнуться с аналогичной задачей, но вместо лестницы
в нашем распоряжении лишь веревка в качестве единственной возмож-
ности оказаться на верхнем этаже, то информация будет обработана так
же только на более сложном уровне сравнения и верификации (придется
учесть характеристики материала веревки, возможности нашего опор-
но-двигательного аппарата, в частности силу рук в отношении веса тела).
Мы не двинемся с места, не оценив сначала возможные риски В конце
концов, упасть мы можем и с лестницы, и с веревки Эта стратегическая
оценка рисков (падение) в сравнении с преимуществами (подъем) будет
зависеть от задач и требований теста, а они обусловлены психомотор-
ными способностями индивида.

Один из важнейших аспектов двигательного интеллекта, которому
уделяется наименьшее внимание в процессе физической подготовки, —
кинестетическое чувство, или кинестетическая восприимчивость. Оно
позволяет нам ощутить мышечный тонус, движение тела, расположение
его частей, вес, связи между разными составляющими организма и их
положение в пространстве. Именно поэтому кинестетическое чувстве фор-
мируется всеми проприоцептивными центрами, имеющимися в 11ашем те-
ле31, благодаря которым трениоуются навыки ориентации в пространстве
Схема связей
двигательной функции

Мотивировать на решение проблем следует, применяя методологию
проблемного обучения, в котором обучающиеся не ограничиваются од-
ним лишь прослушиванием материала, а играют ведущую роль и само
стоятельно решают задачи в процессе изучения вопроса. В данном под-
ходе конечная цель образовательного процесса состоит в том, чтобы
стимулировать у ученика развитие навыков, необходимых для решения
проблем в реальной жизни 32.

Спросите себя кто стал бы намеренно готовить свою мать к падению,
уговаривая ее выполнять только приседания? Почему же мы продолжа-
ем учи гь самых младших в семье существовать в мире, которого больше
нет или который находится в постоянном изменении9

Интеллектуальные и физические способности — это части одного i <е-
лого, и даже сегодня, когда мир все сильнее насыщается технологиями,
основные функции остаются за указанными умениями. Без навыков ре-
гулирования и контроля инноваций с каждым разом все труднее станет
выполнять профессиональные обязанности, так же как без должного
внимания к физическому состоянию тела серьезно пострадает наше здо-
ровье, и это лишь вопрос времени.
Тем, кто считает, что им некогда заняться физкультурой, рано или
поздно придется найти время на болезнь.

Эдвард Стэнли

Говард Барооуз, один из основателей системы проблемного обуче-
ния, утверждал, что е[ о метод дает два важных преимущества: усиление
творческих способностей и развитие навыков решения проблем33.

Если сосредоточиться на проблемах двигательного характера, то сила,
точность, равновесие или скорость и есть те навыки, которые позволят
справиться с этими испытаниями. Короткого пути к овладению такими
умениями нет Тренировки, во время которых мы регулярно подвергаемся
воздействию стимулов, — вот лучший и единственный способ по сравне-
нию с альтернативой не делать ничего.

Людвиг ван Бетховен потерял слух, но обладал музыкальной памятью.
Тот, кто сегодня мало двигается, может быть, еще хранит в теле мотор-
ную память и способен все исправить, если поставит такую цель. А если
ваш образ жизни не назовешь сидячим, то вот вопросы для вас: на что
вы способны ради себя? Готовы ли вы отказаться от тех привычек, ко-
торые изо дня в день снижают уровень ваших навыков? Вовсе не нужно
браться за самое трудное В большинстве случаев все начинается с ма
лых доз исполнительной функции. Продолжив чтение, вы узнаете, в чем
они заключаются.

ИСПОЛНИТЕЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ ГОЛОВНОГО МОЗГА

Наша природа в движении, покой — предвестник смерти

Сенека

Исполнительная функция мозга — совокупность когнитивных процес-
сов, позволяющих осуществить последовательный план по достижению
конкретной цели. Часто мы знаем, чего хотим, знаем даже, что должны
сделать, чтобы достичь желаемого, но попытка все равно проваливается
или нам не удается сохранить изменения надолго. В этом смысле с точки
зрения нейромоторного программирования совершенно очевидно, что
задача не в том, чтобы тренироваться по пять дней в неделю в течение
трех месяцев, а затем откатиться и снова ходить по замкнутому кругу
с работы домой и из дома на работу: необходимо изменить образ мыш-
ления и закрепить новые привычки надолго

Мы склонны считать, что путь к лучшей физической форме лежит
через потерю веса, к владению разговорным английским - чеоез изу-
чение языка, а хорошее самочувствие придег к нам вместе с записью
в спортзал. Мы исходим из ошибочных предпосылок, идеализированных
представлений и действуем импульсивно. С таким подходом везде, куда
бы мы ни двинулись, будем сталкиваться с разочарованием, отчаянием
и желанием все бросить, ведь к столь долгому пути нас не готовили И тог-
да мы задумаемся, не лучше ли будет повернуть обратно

Однако позвольте сказать вам кое-что: мы незнаем никого из живу-
щих на земле, кто не сумел бы сбросить вес, если задался такой целью,
а интересуясь английским языком, не взялся бы за его изучение. Или
кто, желая тренироваться, не начал бы заниматься спортом на открытом
воздухе или в зале Но мы знаем многих, кто. начиная одно из этих за
нятий, заканчивал тем, что бросал его. Так что, вероятно, мы ошибаемся
в стратегии. Любой, у ко^о есть зажигалка, коробок спичек, ферроцерий
и кремень, способен высечь искоу, но если целью нашей жизни являет-
ся разжечь в светильнике более яркое пламя, то понадобится стратегия
поискуснее.

Мы должны смотреть дальше сиюминутных прихотей и переместить
фокус внимания на сам процесс Думать нужно не только о том, как дей-
ствовать, чтобы сбросить вес, но и о том, что сделать, чтобы снова его
не набрать; следует не учить английский язык, а пойти на все, чтобы на
нем думать и общаться с окружающими. Если физическая форма за-
ботит нас достаточно, чтобы мы начали тренироваться, то лучше всего
подобрать спортивную практику с таким уровнем нагрузок, который мы
могли бы осилить, выдеэжать в долгосрочной перспективе, не испыты-
вая желания все боосить.

Вы же понимаете, что точка, которую отмечаете в GPS-навигаторе, —
это пункт назначения, поэтому важно потратить немного времени и по-
интересоваться координатами места, куда вы хотите попасть Процесс
принятия решений запустится в тот момент, когда вы настроите навига-
тор и изучите маршрут, который в будущем приведет к формированию
устойчивых привычек
Принятие решений и привычки

Говоря о процессе принятия решений, следует прежде всего понимать,
в чем он заключается. А затем спросить себя, любое ли действие нужда-
ется в осознанном, предварительно обдуманном решении или есть авто-
матические действия, не требующие нашего контроля.

Принятие решений основано ча уоовне компетентности и уверенно-
сти. которыми мы обладаем. Важны оба, хотя и случается, что в игре они
участвуют порознь Есть люди с очень низким уровнем компетентности,
но чрезвычайно уверенные в себе (так называемый эффект Даннинга —
Крюгера, или неосознаваемая некомпетентность), а есть очень компе-
тентные, которым не хватает уверенности в себе (феномен, известный
как синдром самозванца). Вообще результат любой задачи будет зависеть
преимущественно от наших умений и навыков, однако, чтобы проявить
свой потенциал, мы должны обладать достаточной долей уверенности
в себе и принимать решения, опираясь на свои способности, веря в то,
что одержим победу.

Недостаток уверенности может парализовать в момент принятия
решения, но надо четко понимать: колебания приведут к тому, что за нас
станут решать другие люди или сами обстоятельства. В итоге мы ока-
жемся лицом к лицу с результатом решений, принятых посторонними,
а те займут позицию вершителей. «От нерешительности теряешь больше,
чем от неверного решения», - писал римский философ Цицерон; однако
очевидно, что принятие решения требует еще и мужества.

Дэвид Аллен, один из мировых авторитетов в вопросах организации
работы и личной продуктивности, напоминает, что «часто единственный
способ принять сложное решение — вернуться к цели ваших действий».
И возвращаясь к теме мужества в час принятия решений, вспомним сло-
ва, подаренные нам Нельсоном Манделой: «Пусть ваш выбор отражаем
ваши надежды, а не страхи».

Принимать решение означает открываться переменам, но в ю же
время для формирования навыка требуются постоянство и повторение
одних и тех же действий. Некоторым сложно принять изменения, посколь-
ку рутина и высокая дисциплинированность превращают таких индивидов
в людей привычки Но есть и те, кто каждый день рад пробовать новый
план действий, но не способен повторять его больше двух дней подряд
Герои таких примеров укрепляют и развивают разные зоны голов-
ного мозга, то есть принятие решений и хранение привычек пооисходят
в двух разных областях. Непроизвольные функции человеческого тела

координируются из ствола головного мозга, известного также как моз-
говой ствол, а уже ближе к центру мозга находятся базальные ганглии,
в которых хранятся привычки, в основном двигательные Принятие ре-

шений и готовность к переменам дале-
ки от этих ганглиев, поскольку относят-
ся к верхней лобной области мозга, к зо-
не, которая называется префронтальной
корой, или неокортексом

Как разумные существа, наделен-
ные способностью принимать решения
и меняться, мы должны осознавать свои
привычки, преодолевать себя в борьбе
с ними, повышать собственную планку,
а в минуты слабости напоминать себе,
что трудности — это просто недостаток
подготовки. В зависимости от цели, ко-
торую вы преследуете на каждом этапе
жизни, «усиливайте» или «ослабляйте»

Повседневными действиями
мы питаем свой мозг

свои привычки действиями и решениями, превращая себя то в привер-

женца рутины, то в человека, максимально готового к переменам.

В начале этой главы мы задавали вопрос о том, существуют ли дей-
ствия, не требующие предварительного решения. Так вот, привычка мо-
жет быть настолько интегрирована в наши повседневные занятия, что
мы в состоянии следовать ей почти автоматически.

Люди не определяют свое будущее Они выбирают себе привычки,
а уже привычки определяют их будущее.

Маттиас Александер

Несмотря на то что в формировании новой привычки первым шагом
всегда будет готовность измениться, лучше представлять себе данный
процесс целиком С гановление новой привычки включает четыре фазы:
•	Фаза 1. Стимул- им может быть, например, ощущение подавленности
• Фаза 2. Желание, на фоне стимула появляется желание выйти из
этого состояния

•	Фаза 3. Реакция чтобы справиться с подавленностью, мы берем мо-
бильник и выходим в социальные сети

•	Фаза 4. Вознаграждение автоматически получаем награду, которую
можно измерить объемом дофамина, вызывающего иллюзию бегства
и выводящего нас из подавленного состояния Когда тот же стимул
возникает вновь, воспоминание о вознаграждении провоцирует ту
же реакцию по схеме обратной связи.

Разобравшись в том. что представляют собой данные четыре фазы,
мы получаем все необходимое для формирования привычки: поддаемся
исключительно стимулам бегства, влечения и вознаграждения. Если мы
сумеем перенести этот процесс на заданный стимул, то есть спроециро-
вать на наши цели и задачи, то, вероятнее всего, нам удастся внедрить
привычку, правда? Тогда почему же это стоит нам таких усилий?

Вознаграждение

Ответ на вопрос «почему нам трудно внедрить привычку» связан с дли-
тельностью ожидания награды, ведь в отличие от примера с социальны-
ми сетями из предыдущего параграфа мы не всегда получаем поощрение
мгновенно.

Для того чтобы объяснить, в чем заключается смысл отсрочки воз-
награждения на биологическом уровне, мы хотели бы привести пример
одного интересного исследования, проведенного под руководством Уол-
тера Мишеля из Стэнфордского университета; результаты теста были
опубликованы в 1972 году34. С группой детей проделали простой опыт
с зефиром, известный как зефирный эксперимент (Stanford marshmallow
experiment). Всех детей усадили за стол и перед каждым ребенком поло
жили зефир. Малышам сказали, что они могут съесть одну порцию лаком
ства прямо сейчас или подождать 15 минут и получить две порции Хотя
приблизительно две трет и детей были не способны ждать, оказалось, что
ребята постарше легче проявляли готовность отложить вознаграждение,
что позволило связать данную готовность с созреванием определенных
нейронных цепей в мозге. Таким образом, полученные результаты по-
могли проанализировать параметры человечеокого поведения, что дало
людям возможность лучше узнать себя и понять, почему мы действуем
так, а не иначе35

Самоконтроль в условиях сопротивления соблазну, сила воли и спо-
собность отсрочить мгновенное вознаграждение, чтобы получить еще
больше в дальнейшем, — это признаки поведения, которое согласуется
с самоуважением, умением управлять эмоциями или устойчивостью
к фрустрации Повышенная же импульсивность в стремлении к удоволь-
ствию связана с более слабым эмоциональным контролем, меньшей то-
лерантностью к фрустрации и более низкими уровнями самоуважения
и самооценки.

Неспособность отложить вознаграждение входит в поведенческий
паттерн, опасный негативными последствиями в других сферах нашей
жизни. Сильнее доугих в мозге стремится к мгновенному удовольствию
миндалевидное тело, входящее в так называемую систему зажигания
данная система побуждает нас действовать незамедлительно. В свою
очередь готовность к переменам, рефлексия и умение контролировать
себя связаны с гиппокампом и префронтальной долей. Эту систему можно
назвать системой охлаждения, В системе зажигания стимул контролиру-
ет нас, в системе охлаждения мы контролируем стимул Вероятно, выра-
жения «на холодную голову» и «действовать сгоряча» имеют отношение
к только что сказанному

Доктоо Кэмерон Сепа объясняет, что под действием одного и того
же стимула удовольствие постепенно уменьшается. Дофамин застав-
ляет нас действовать, но одновременно доводит до отвращения, ведь
с каждым разом, чтобы испытать такое же удовольствие, нам i гужна все
большая доза его источника Мастурбация, поглощение вкуснейшей еды
или просмотр контента в социальных сетях могут стать причиной зави-
симости от мгновенных вознаграждений. Чтобы справиться с ней, Сепа
предлагает практику дофаминового голодания, основанную на решении
в определенные дни месяца или в какое-то время на неделе отказаться
от потребления любого продукта или от занятий, приносящих удоволь-
ствие моментально Соблюдая такой пост, мы избегаем известного всем
синдрома привыкания, вынуждающего нас потреблять все возрастающие
дозы мгновенного удовольствия
Важно отметить, что о каком бы приятном для нас занятии ни шла
речь, не следует обращать внимание на краткосрочные результаты, так
как проблемы и негативные последствия наступают тогда, когда мы
подвергаемся одним и тем же стимулам регулярно, Нам не хотелось бы,
чтобы вы вели себя, как отец семейства Симпсонов, который описы-
вал собственное будущее словами: «Это проблема Гомера из будуще! о.
Ох и не завидую я этому парню».

Все люди, абсолютно все, питают слабость к какому-то занятию,
блюду или вещи, и наша задана — научиться эту тягу контролировать
Это может быть секс, шоколад или и то и другое одновременно, или бес-
численное множестве других примеров Хорошая новость в том, что есть
научно подтвержденный метод, который поможет дозировать эти огра-
ничения и в то же время выработать полезные модели поведения даже
при некотором сопротивлении с нашей стороны Этот метод называется
пакет с соблазнами™ и заключается в постоянном самопрограммирова
нии: «ложка меда, ложка дегтя». Сейчас объясним, как им пользоваться:

1	Разделите лист бумаги на два столбца и ь каждом из них составьте
список. В одном перечислите все, чем вам не хочется заниматься,
а в другом укажите самые приятные для себя вещи

2	. Объедините задачу из первого столбца с задачей со второго Вы
сможете сделать второе, как только выполните первое

Г Юскольку мы склонны предвкушать удовольствие от любимого де-
ла, такой взлом системы — отличная идея вознаградить себя после за-
нятия чем-то неприятным. Применяя этот метод, вы заключаете с собой
соглашение. Вот несколько примеров

•	Не лягу на диван, пока не выйду прогуляться как минимум на полчаса.

•	Не выйду на пробежку, пока не выполню силовые упражнения.

•	Не съем ни кусочка шоколада, пока не сделаю 10 тысяч шагов.

Пусть приведенные ситуации и далеки конкретно от ваших предпо-
чтений и задач, но аналогии вдохновят, помогут оценить себя, отметить
то, что вам нравится, а что делаете неохотно, и собрать собственный па-
кет с соблазнами
Легкие решения — трудная жизнь. Трудные решения — легкая жизнь

Ежи Гоегорек

Погрузиться в настоящее

Оставим пока в стороне отсрочку удовольствия есть нечто, что мы при-
выкли откладывать на потом, хотя должны были сделать ядром своей
жизни — радость благодарности Вместо того чтобы стремиться обре-
сти счастье в будущем, следует уметь погружаться в настоящее, ценить
перемены и концентрироваться не только на предстоящем пути, но и на
уже пройденном

Мы должны «перевернуть горизонт» или, выражаясь словами Дэна
Салливана, «развернуть провал» Данный автор утверждает, что мы ни-
когда не достигнем обещанного счастья, виднеющегося на горизонте,
поскольку по мере продвижения вперед линия горизонта будет переме-
щаться вместе с нами, так что счастье всегда будет оставаться где-то вда-
ли, Но если мы научимся смотреть на самих себя как на горизонт своего
прошлого «я», тс сможем стать таким горизонтом и для других людей.
Речь идет о том, чтобы представить себе, будто мы уже пережили труд-
ные времена, и быть благодарными за то, что имеем сегодня.

Составляя список лучших спортсменов всех времен, давайте подума-
ем о достижениях Мухаммеда Али в боксе, Майкла Джордана в баскет-
боле, Майкла Фелпса в плавании, Серены Уильямс в теннисе, Лионеля
Месси в футболе. Тома Брэди в американском футболе. Тайгера Вудса
в гольфе, Уэйна Гретцки в хоккее, Усэйна Болта в беге на 100 метров,
Симоны Байлз или Кохэя Утимуры в спортивной гимнастике, Летиции
Буфони в скейтбординге, Конора Макгрегора в боевых искусствах, Санд-
ры Санчес в карате, Лидии Валентин в тяжелой атлетике, Рут Ьейтиа
в прыжках в высоту, Иньяки Фраде в гребле. Мануэля Эстиарте в вод-
ном поло, Бланки Фернандес Очса в горных лыжах, Альберто Энтрерри-
ос в гандболе, Марка Маркеса в мотогонках, Давида Каля в гребле на
каноэ... Вместе они обладают огромным количеством премий, титулов,
медалей и призов, одержанных побед и достигнутых целей Их стрем-
ление постоянно расти и сила духа делают и нас одержимыми далеким
горизонтом: конец сезона, последнее испытание, финишная прямая,
финальный матч. Очевидно, что все эти спортсмены представляли себя
на той линии Между тем — и мы наверняка об этом не задумывались —
для любого из них каждое мгновение тренировок тоже имеет огромное
значение.

Деятельность, в которой вознаграждением является сам факт за-
нятия ею. называется аутотепи^еским опытом Это отнюдь не задумчи-
вость или созерцание, а состояние погруженности в настоящее Иными
словами, не думать, а присутствовать Это состояние глубокой связи с те-
кущим моментом некоторые спортсмены называют потоком или зоной
Если спортсмена, тысячи раз отработавшего одно движение, попросят
мысленно погрузиться в процесс, обдумать или почувствовать его, то
риск провала очень высок, потому что вместо восходящих нервных пу-
тей мозга, которые и должны работать, включатся нисходящие. Поэтому
при выполнении техники, отработанной и доведенной до совершенства
тысячами тренировок, единственное, в чем требуется свобода, - это дей-
ствие, подкрепленное практикой, но никак не мысль, связанная с этим
действием

Вы вряд ли принадлежите к числу всемирно известных личностей,
перечисленных выше, и на вашем счету нет никаких мировых рекордов
или фактов, вписавших ваше имя в историю спорта, однако аутотеличе-
ский опыт и связь с настоящим не являются прерогативой одних лишь
выдающихся персон. Просто несколько минут внимательно noi <аблюдайте
за тем, как легкие впускают и выпускают воздух через ноздри, ощутите,
как он проходит по дыхательным путям, старайтесь постепенно углубить
дыхание и замедлить его, или разуйтесь, чтобы почувствовать связь стоп
с землей, одновременно наслаждаясь прохладной свежестью травы.
Вот приемы, которые помогут войти в состояние полного погружения
в настоящее

Чтобы ощутить единение с тем. что лежит выше простого сиюминут-
ного удовольствия, можно играть на музыкальном инструменте, время
от времени вставать со стула и потягиваться, давая отдых спине и рас-
прямляя грудную клетку, стоять на руках, висеть на турнике несколько
секунд. Все это и вообще любое исполненное обязательство дарят нам
ценнейшее благо: ощущение, что мы — люди, мы здесь и живы.

Как мы узнали из этой главы, обучение основано в первую очередь
на действии и повторении, нежели на самом знании, а потому, сколько бы
книг ни прочитали и сколько бы тренировочных техник ни освоили, мы
достигнем своих целей лишь путем повторения. Всю первую часть дан-
ной книги мы анализировали влияние на нас окружающей среды, питания
и даже невербального общения, но прежде чем продолжить, запомните
именно действие меняет все.

Путник, нет дороги, кроме
Той, которой ты прошел *.

Антонио Мачадо

* Перевод В Рябова — Прим, перев

ОБУЧЕНИЕ_________

Во времена перемен те, кто учится, наследуют землю, тогда как те,
кто все знает, обнаруживают, что их знания относятся к миру, коего
более не существует.

Эрик Хоффер

Переход к действию требует готовности учиться, готовности стать учени-
ком. В ходе обучения, тренируясь и получая новый опыт, вы постепенно
совершенствуете свои способности, навыки и знания Это внутренний
процесс, в котором новая информация поступает по нарастающей по
мере усвоения знаний

Нейромоторное программирование сосредоточено главным образом
на моторном обучении Это самый эффективный способ научить тело
двигаться, и основан он на изучении и понимании действий, которые мы
желаем совершить Вот общепринятое определение мотооного обучения

Набор внутренних процессов, связанных с практикой или опытом,
ведущих к относительно постоянным изменениям в способности
к квалифицированному поведению.

А. Шамуэй-Кук, М. Вуллакотт

Анализируя нейромоторное обучение, нейробиологи устанавлива-
ют, какие части головного и спинного мозга наиболее тесно связаны
с движением и двигательными системами, соотнося каждую структуру
с соответствующей функцией. Как вы, вероятно, представляете, данный
процесс требует немалого объема работы со стороны нервной системы,
в частност и головного мозга.
Кроме того, в исследовании моторного обучения особое внимание
уделяется выявлению способа реализации механизмов обратной связи,
с помощью котооых ।нервная система регулирует силу синаптических свя
зей (характерных для нервной и эндокоинной систем), обеспечивающих
отклик на моторную физическую активность Это позволяет лучше понять,
что дает возможность живот ным совершенствовать имеющиеся мо гор-
ные навыки и приобретать новые, делая свои движения и жесты точнее,
а также производить настройку простых движений, таких как рефлексы
и прочие моторные реакции.

В частности, изучение нейромотсрики фокусируется на анализе ос-
новных элементов, способе гвующих моторному обучению Поэтому оно
сосредоточено на движении и инструментах, при помощи ко юрых челове-
ческое тело осуществляет это движение, то есть на компонентах нервной
и эндокринной систем Кроме того, поскольку две эти системы постоянно
поддерживают баланс и информируют мозг о нормализации состояния
при помощи обратной связи, нейромоторные исследования также распро-
страняются на способы их взаимной интеграции и сочетанного действия.

С практической точки зрения моторное обучение стремится решить
проблемы, связанные с лечением некоторых моторных и физиологиче-
ских нарушений. Одной из областей исследования является перекоди-
рование двигательных программ, то есть умение перепрограммировать
движения, уже доведенные до автоматизма, с целью адаптации к новым
условиям. Это перепрограммирование может происходить, например,
после травмы.

Также моторное обучение подробно анализирует процессы интегра-
ции последовательных двигательных программ, то есть способность
центральной нервной системы внедрять последовательность сложных
движений в устоявшиеся и привычные двигательные паттерны. Эти про-
цессы интеграции осуществляются путем практики и повторения после-
довательных движений, что позволяет автоматизировать их и сделать
более эффективными. С одной стороны, изучение процессов, связанных
с моторным обучением, позволяет узнать точнее, как согласуются между
собой различные моторные навыки в момент, когда нужно объединить
их для достижения общей цели. Например, если мы занимаемся каким-то
видом спорта, требующим координации движений разных частей тела (как
в футболе или баскетболе), то центральная нервная система управляет
двигательными навыками, необходимыми для максимально эффектив-
ного выполнения поставленной задачи

С другой стороны, исследования моторного обучения дают возмож-
ность подробнее узнать о планировании и разработке реабилитационных
мероприятий для восстановления после травм или при инвалидности
В комплекс могут входить специальные силовые упражнения, трениров-
ка гибкости и динамического равновесия, а также работа по развитию
двигательных навыков, участвующих в выполнении повседневных за-
дач Разработка таких мероприятий требует индивидуального подхода
и адаптации к потребностям и умениям каждого отдельного человека,
благодаря чему отражается на получении максимальных результатов
и повышении продуктивности.

МОТОРНОЕ ОБУЧЕНИЕ НА ФИЗИОЛОГИЧЕСКОМ УРОВНЕ

Физиологическая реакция на моторное обучение формируется главным
образом в головном мозге и базальных ганглиях, двух структурах, весь-
ма важных в любом учебном процессе.

На клеточном уровне моторное обучение выражается в изменениях
нейронов моторной коры Доктор Эмилио Бицци с коллегами использо-
вали методы регистрации отдельных нейронов и установили, что неко-
торые клетки, называемые клетками памяти, при совершении движений
могут претерпевать устойчивые изменения. Благодаря этому все больше
внимания уделяется физической культуре как способу предупреждения
нейродегенеративных заболеваний.

Другие ученые провели работу по анализу моторного обучения с ис-
пользованием технологии нейрокомпьютерного интерфейса (НКИ). Ней-
рокомпьютерный интерфейс, известный также как интерфейс «мозг —
компьютер», представляет собой систему прямой коммуникации между
мозгом и компьютером или внешним электронным устройством, не тре-
бующую использования периферических моторных систем (мышц и ко-
нечностей) для взаимодействия. Достигается это путем использования
таких методов регистрации и обработки мозговых сигналов, как элект-
роэнцефалография (ЭЭГ), магнитоэнцефалография (МЭГ) или функцио-
нальная магнитно-резонансная томография (фМРТ), которые позволя-
ют фиксировать и измерять электрическую или магнитную активность
головного мозга. Нейрокомпьютерный интерфейс может иметь разные
сферы применения от вспомогательных устройств для людей с наруше-
нием двигательных функций до контрольных интерфейсов для роботов
и систем виртуальной реальности. Скажем, парализованный человек
может использовать НКИ, чтобы управлять механической рукой или кур
сором на экране компьютера одной лишь мыслью о движении, которое
хочет совершить.

Таким образом, экспериментально удалось доказать, что процесс
обучения протекает в значительной степени при участии опорно двига-
тельного аппарата' каждый двигательный нейрон обеспечивает связь
центральной нервной системы с одной или более клетками мышц, эти
клетки формируют двигательную единицу. Чтобы человек мог спра-
виться с любой двигательной задачей, какой бы простой она ни была,
необходимо скоординировать деятельность тысяч таких двигатель-
ных единиц.

Следовательно, мотооное обучение включает не только двигатель-
ные процессы, но и процессы сложного взаимодействия других систем
восприятия, которые позволяют установить непосредственный контакт

Строение двигательной
единицы
с внешней средой. Другими словами,, в механизмах развития новых дви-
гательных стратегий участвуют также когнитивные системы и системы
восприятия.

Мы можем контролировать лишь то, что чувствуем.

Ричард Берджесс

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА МОТОРНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Существует несколько факторов, влияющих на моторное обучение, и вот
основные из них: этапы обучения, тип задачи, фидбэк (обратная связь)
и условия для тренировки практических навыков При планировании про-
граммы тренировки необходимо учитывать все перечисленные факторы.

Этапы обучения

Обучение — npoi |есс сложный, постепенный и делится на четыре стадии:
1) доступ к информации, который обеспечивается обычно эмпирическим
путем; 2) обработка и реструктуризация информации на когнитивном
уровне; 3) закрепление полученных знаний, обретение ими формы новых
способностей или навыков, 4) применение знаний на практике.

•	Доступ к информации: первый этап, на котором приобретаются зна-
ния. необходимые для обучения.

•	Обработка и реструктуризация информации: как только информация
поступила, ее необходимо обработать, чтобы осознать и сохранить
в памяти На данном этапе используются всевозможные когнитивные
стратегии для анализа, интерпретации и структурирования данных:
обработка, упорядочение и повторение

•	Закрепление полученных знаний: информация усваивается, и зна1 тие
по данной теме закрепляется. Здесь также происходит интеграция
и обобщение полученных сведений, установление смысловых связей
между различными понятиями

•	Применение знаний на практике: становится возможным использо-
вание полученных знаний на практике для решения проблем и при-
нятия решений в реальных условиях. Это подразумевает перенос
знания из среды обучения в среду применения.
В нейромоторном программировании мы постепенно следуем систе-
ме перекодирования, то есть сначала усваиваются базовые двигательные
программы, затем внедряется последовательность данных программ,
и в итоге набор двигательных программ кооодинируется с целью, пред-
положим, сделать бросок в баскетболе37.

Тип задачи

Одно из самых главных достоинств моторного обучения заключается
в том, что оно позволяет влиять на различные формы обучения, посред-
ством которых человек приобретает знания. Так, в зависимости от ре-
шаемой задачи моторное обучение может сочетаться со следующими
методами

•	Ассоциативное обучение: данный метод реализуется при закрепле
нии связи между стимулом и реакцией.

•	Осмысленное обучение: реализуется, когда новое знание соотносит-
ся и интегрируется со знаниями, уже имеющимися у человека. Счита-
ется, что осмысленное обучение полезнее и дает более устойчивые
результаты, чем заучивание на память.

•	Кооперативное обучение: работа ведется в группе, что позволяет
достичь общей цели. У всех членов группы есть своя роль, каждому
из них обеспечивается взаимная поддержка и обмен идеями.

•	Эмоциональное обучение: относится к приобретению знаний и на-
выков эмоциональной сферы, таких как сострадание и контроль над
собственными эмоциями, понимание чужих эмоций.

•	Наблюдательное обучение: реализуется при наблюдении за тем, как
другие люди выполняют задачи, или за чьим-то поведением с после-
дующей имитацией или применением изученного материала в сход-
ных ситуациях.

•	Эмпирическое обучение: осуществляется непосредственно на прак-
тике, путем проб и ошибок.

•	Обучение путем открытия, включает самостоятельный поиск и об-
наружение новых идей и знаний, вместо того чтобы получать инфор-
мацию в качестве пассивного слушателя
•	Обучение путем заучивания наизусть: относится к запоминанию ин-
формации без необходимости ее понимания или соотнесения с дру-
гими знаниями, полученными прежде.

•	Коллаборативное обучение: похоже на кооперативное, подразумева-
ет сотрудничество и работу в команде, но с большей вовлеченностью
в процесс и более высокой ответственностью каждого участника
В данном виде обучения учащиеся, как правило, тоже выполняют
задания, но сами выбирают методику и каждый проявляет собствен-
ные навыки и умения

Фидбэк (обратная связь)

Слово «фидбэк» используется для описания информации, которую мы
получаем в ответ на выполнение конкретной двигательной задачи Фид-
бэк может быть внутренним, когда его через ощущения нам посылает
собственное тело, или внешним и в этом случае мы получаем информа-
цию извне (например, при использовании зеркала, видеозаписи, со слов
тренера или товарища по тренировкам) Фидбэк — ключевое условие мо-
торного обучения, поскольку позволяет нам постепенно улучшить свои
движения, жесты и позы

Условия для тренировки практических навыков

По мнению Грэма Натхолла, учащийся
усваивает половину знаний или умений,
которым его обучают. Это происходит
из-за значительной неоднородности
массы учащихся, чье воспитание про-
исходит в очень разных средах на осно-
ве существенно отличающихся друг от
друга первичных знаний, да и сами по
себе ученики обладают разными мен-
тальными способностями. В моторном
обучении исправить данную ситуацию
можно, выбирая методики, учитыва-
ющие все указанные факторы.

Факторы, включающие
двигательный контроль
Методика моторного обучения

Самое главное в концепции моторного обучения — адаптировать процесс
под особенности каждого человека и понимать, что подход с позиции
практики и непосредственного жизненного опыта намного эффективнее,
нежели теоретическая подготовка. Развитие двигательного контроля
определяется не только сложностью или интенсивностью работы над
заданием и способностями человека, важно также соответствие кон-
текста обучения Вот элементы, на которые следует обратить внимание:

•	Словесные указания. Одно из главных условий успеха моторного обу-
чения заключается в речевом подкреплении, представляющем собой
краткие емкие изречения, которые помогают направить внимание
субъекта на ключевые элементы движения Таким образом, словес-
ные подкрепления дают информацию о продуктивности. Эффектив
ность словесных указаний основана на механизмах кинематической
обратной связи. Определяются положение и движение объекта или
системы в реальном времени с помощью датчиков и измерительных
устройств (сенсорная система человеческого тела), которые передают
информацию в систему управления для настройки и корректировки.
В этой методике подчеркивается способность признания ошибок, она
направляет процесс обучения и предоставляет важные сведения для
целеполагания

•	Метакогнитивные процессы. Один из важных аспектов процесса
моторного обучения связан с тем, что нейробиологи называют ме-
такогнитивными процессами', осознание человеком собственных
ментальных и когнитивных процессов. Метакогнитивные процессы
подразумевают способность рефлексировать по поводу собственно-
го опыта, определять сильные и слабые стороны процесса обучения
и применять те или иные стратегии, чтобы лучше понимать и сохра-
нят ь информацию, что очень важно для усвоения новых движений
и навыков

•	Подражание. Приобретение двигательных навыков при непосред-
ственном наблюдении за действием может повысить эффективность
обучения с помощью словесных указаний. Многократно наблюдая за
жестами и паттернами движения, мы лучше воспринимаем последо-
вательность действий и совершенствуемся в их воспроизведении
Кроме того, в плане моторного обучения в первые месяцы и годы,
пока мы еще дети, подражание окружающим представляет собой
важную форму обучения Следовательно, нас формирует все, что
находится вокруг и в поле зрения.

•	влияние предшествующего опыта. От уровня владения навыком бу-
дет зависеть то, насколько успешно мы применим его, когда придет
время. Результат проявляется в грех формах и зависит от нашего
предыдущего опыта.

-	Позитивный эффект. Когда предшествующий опыт облегчает при
менение навыка в новых условиях или обучение новому навыку

-	Негативный эффект. Прошлый опыт ограничивает применение
нового навыка, поскольку затрудняет его освоение

-	Нейтральный эффект. Более ранние обстоя гельства не оказывают
никакого влияния на процесс освоения нового навыка.

Тем не менее следует учитывать, что влияние прошлого опыта не яв
ляется абсолютным определяющим фактором в процессе обучения, так
как успех всегда зависит от специфических качеств человека, его способ-
ности реагировать на окружающую среду и итоговых решений.

Кажется, что действие следует за эмоцией, но на самом деле дей-
ствие и чувство идут рука об руку; управляя действием, подчиняя
его воле, мы можем держать под непосредственным контролем
и эмоцию.

Уильям Джеймс

ЭТАПЫ МОТОРНОГО РАЗВИТИЯ

С момента рождения мы начинаем динамически взаимодействовать
с окружающим миром Данный процесс длится практически всю нашу
жизнь, но особенно важен он в детстве. В течение первых лет жизни мы
приобретаем огромное количество моторных навыков, которые усваива-
ются и становятся нашими привычками. По меое формирования нервной
системы человек учится использовать тело, делая его все более самосто-
ятельным и функциональным

В животном мире эволюция двигательных навыков у людей самая
медленная, но в то же время и наиболее сложная Процесс моторного
развития в детстве подчиняется двум фундаментальным законам.

1.	Цефалокаудальный, или копчико-теменной. Модель моторного раз-
вития по нисходящей (сверху вниз), то есть в направлении от голо-
вы к ногам согласно очередности, в которой малыш приобретает
двигательные навыки. Данный закон гласит, что первым делом мы
начинаем управлять мышцами головы и шеи, а затем постепенно
следуем к нижним конечностям. Это объясняет, почему мы совер-
шаем первые шаги лишь по прошествии 12 месяиев жизни, тогда
как многие животные могут ходить уже всего через несколько дней
после появления на свет.

2.	Проксимо-дистальный. Данный паттерн развития касается порядка,
в котором младенцы обретают навыки мелкой моторики, в конечно-
стях, близких к телу (например, плечи), это происходит раньше, чем
в конечностях более удаленных (например, пальцы).

Кроме двух названных выше принципов, стоило бы еще добавить
принципы развития от общего к частному и развития мышц-сгибате-
лей и разгибателей. Первый описывает то, как младенцы приобрета-
ют сначала общие моторные навыки (например, случайные движения
ногой), а потом развиваются более специфичные (например, ползание
на четвереньках или ходьба). Второй же заключается в том. что мыш-
цы-сгибатели (позволяющие суставу сгибаться) развиваются раньше
мышц-разгибателей (вытягивающих или выпрямляющих сустав). Имен-
но поэтому на ранних этапах развития мы умеем сжимать ладони, но
не умеем разжимать.

Следовательно, можно сделать вывод о том, что моторное развитие
нашего вида ограничивается расстоянием между разными частями на-
шего тела и средоточием центральной нервной системы — мозгом.

Когда речь заходит о стадиях развития, которые мы проходим, пока
не достигнем полной автономности, можно использоват ь несколько клас-
сификаций. Одни исследователи исходят из хронологического возраста
и различают следующие этапы: новорожденный, 3 месяца, 6 месяцев,
9 месяцев, 12 месяцев, 18 месяцев, 2 года и так далее38.

Другие авторы делят процесс моторного развития на этапы в зави-
симости от навыков, которые в это время приобретаются Ученые выде-
ляют вербально-когнитивный (общая координация), моторный (углублен-
ная координация) и автономный (разнообразные возможности)39 этапы.

Наконец, есть и те, кто предлагает пять этапов в рассматриваемом
процессе
•	Этап 1. Рефлекторные движения. С рождения до 4 месяцев Осу-
ществляются автоматические и непроизвольные движения, такие
как реакция на внешние стимулы скажем, сосательный или хвата-
тельный рефлекс.

•	Этап 2. Элементарные двигательные навыки. С 4 месяцев до 2 лет.
Возникает произвольная двигательная активность. Появляются улуч-
шения в стабилизации, совершенствуются ручной захват и манипу-
ляции Элементарная моторика, основанная на простых действиях,
таких как ползти или ходить на четвереньках, прогрессирует в более
контролируемое хождение на двух ногах.

•	Этап 3. Фундаментальные двигательные навыки. С 2 до 7 лет. Ког-
да мы способны ходить, выпрямившись во весь рост и без помощи
родителей, начинаю г развиваться двигательные навыки, или пат-
терны движения, которые позволяют ребенку стать еще более са-
мостоятельным

•	Этап 4. Специфические двигательные навыки. С 7-8 до 14-15 лет.
Переход от базовых паттернов, (ползание на четвереньках, ходьба,
бег, прыжки, лазание или вращение и др.) к более специфическим
в рамках конкретных условий (ритмичный танец пол музыку, броски
и контроль за движением мяча, прыжки через ограждение или бег
с определенной скоростью на заданное расстояние или время)

•	Этап 5. Специальные спортивные навыки. С 15-16 лет и далее. Раз-
виваются специальные умения в условиях спортивной подготовки,
при этом улучшается не только техника выполнения, но также такти-
ка и стратегия40.

Специальные навыки (старше 14 лет)

Специфические навыки (1 С-13 лет)

Базовые и общие навыки (3-10 лет)

Рудиментарные навыки (до 2 лет)

Рефлексы (плод - 1 год)

Этапы моторного развития
Большинство исследователей в целом согласны с данной класси-
фикацией. Если процесс развития протекает нормально, мы перейдем
от приобретения первичных рефлексов к формированию специфических
навыков и освоению еще более тонких — психомоторных41.

ПРОБЛЕМА УТРАТЫ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ
ДВИГАТЕЛЬНЫХ НАВЫКОВ

Движения можно разделить на три группы

1.	Локомоторные движения. Обеспечивают перемещение тела из од-
ной точки в другую. В данную группу включены ходьба, карабканье,
бег рысью, быстрый бег, кувырки и прыжки.

2.	Манипуляции. Подразумевают контроль и координацию движений
кистей и пальцев, например, чтобы бигь, пинать и вести мяч, хватать,
собирать, бросать, управлять.

3.	Стабилизирующие движения. Относятся к способности тела сохра-
нять равновесие. В дачную группу входят умения наклоняться, потя-
гиваться, нагибаться, поворачиваться, раскачиваться и удерживать
свое тело на весу

Все перечисленные движения, которые могут вам показаться уникаль-
ными элементами из репертуара лучшего атлета, танцовщика или каска-
дера, являются всего лишь навыками, которые все мы, за исключением
особых случаев наследственных заболеваний, развиваем в первые годы
жизни. Люди — существа самостоятельные дееспособные и готовые почти
к любого рода испытаниям на моторику, какие только может подбросить
нам мир Однако со временем мы лишаемся многих талантов. Почему7

С точки зрения нейромоторного программирования ключевую роль
здесь сыграло школьное образование. Школьный возраст в нашей жизни
длится с момента окончания сензитивного периода психомоторного раз-
вития (в возрасте около 3 лет) до совершеннолетия. Следовательно, речь
идет о 15 годах, не говоря уже о профессиональном образовании или уче-
бе в университете В течение 15 лет из нашего первого восемнадцатилетия
мы около 8 часов в день проводим в окружении парт, столов и стульев,
целой кучи стульев Прибавим к этому выполнение домашних заданий,
штудирование учебников, внеклассную работу — и время, которое мы
проводим сидя, увеличится еще на 3-5 часов в день Если в выходные
мы активны (в лучшем случае) и лишь 3-4 часа тратим на отдых в сидя-
чем положении, то за неделю общее количество часов, когда мы сидим,
скрючившись и подпирая чем-нибудь пятую точку, вырастает (без учета
времени на сон) до 70 и более часов Таким образом, в течение 15 лет мы
более 40 процентов времени сидим, как примерные ученики.

По причине важности локомоторного движения для развития и пра
вильной работы остальных систем организма, идея школы в ее нынешнем
виде кажется нам ошибочной Мы никогда не будем выступать против
школы, нс настаиваем на том, чтобы пересмотреть систему образова-
ния и решить, являются ли принятые нормы и допуски целесообразными
и безопасными, а также стоит ли рекомендовать их будущим поколениям.
Несмотря на то что в первые годы жизни, как мы знаем, обучение тес-
но связано с влиянием стимулирующей среды и приобретением знаний
в процессах динамического взаимодействия и повторения, модели обра-
зования практически не изменились, и усвоение теоретических понятий
все еще происходит путем зубрежки, а мы при этом сидим.

Помимо многочасового сидения, есть и другая проблема, губитель-
ная для наших моторных навыков. Мы забыли, что каждый человек без
исключения — самоучка, а потому потенциально прячет в себе малень-
кого гения

Если ны будете судить рыбу по ее способности взбираться на дере-
во, она проживет всю жизнь, считая себя дурой.

Альберт Эйнштейн
Мы способны к самообразованию и эвристическим озарениям, то
есть умение решать проблемы у нас врожденное. Если бы мы оставляли
место и воемя играм, то подавляющее большинство людей до сих пор
приобретало бы новые навыки, повышая уровень своей компетентно-
сти. Хоть вам и не верится, но игра включает в себя почти все признаки
идеального образовательного процесса В ней есть вызов, развлечение,
движение и погружение в текущий момент, а это основные признаки, ко-
торыми должна обладато также любая физическая тренировка Однако
на каком-то этапе взросления мы перестаем играть и забываем о том,
что научило нас столь многому

Постепенно теряя контакт с игровым элементом в себе, мы оставля-
ем позади больше, чем просто карты, марбл, волчки и игры с мячом Мы
забываем, откуда пришли, что больше всего нам нравилось делать, когда
мы были маленькими, забываем, что по натуре мы существа социалоные.
Время детских игр было тем самым моментом, качественным временем,
временем взаимодействия, временем, когда мы жили.

Очевидно, что, лихорадочно спеша повзрослеть, мы постепенно взва-
ливаем на себя такую ответственность и такой объем обязательств, что
возможностей поиграть становится все меньше С этим мы еще можем
согласиться. Нс беда не в том, что мы переходим от игры по три часа
в день к игре по три часа в неделю Настоящие проблемы начинаются,
когда доля игр вовсе сводится к нулю. Вот в этот момент мы и начинаем
терять себя, забываем, кто мы есть и что именно подарило нам счастливую
возможность научиться ходить, плавать или бегать Вместе с тем впасть
в детство - не решение: не нужно проводить вечера взаперти, увлекшись
видеоиграми. Что действительно 1гужно сделать, так это найти альтергia-
тиву, чтобы отыскать путь к своему естеству. Это не только поможет нам
в плане подвижности, но и улучшит качество жизни

На этой планете мы самый занятой, но вместе с гем и самый мало-
подвижный вид Хоть о вкусах и не спорят, и не обязаны все на свете
быть в восторге о г спорта, мы убеждены, что есть определенные виды
физической активности, которыми вам будет интересно заниматься и да-
же добиться в них высоких результатов. Среди этих занятий может быть
секс, рождение детей или попросту умение постоять за себя.

Отсутствие двигательной инициативы делает нас хрупкими и посте
пенно подтачивает силы, пока мы не становимся беззащитными прак-
тически перед любым триггером Чихание, дефекация, половой акт или
прогулка по пляжу становятся катастрофически опасными, и ради соб-
ственной защиты мы еще настойчивее отрекаемся от своей природы
Страх охватывает нас, и мы делаем первые шаг и к отступлению Per ресс
и разрушение воцаряются в нашей жизни, и вместо того чтобы принять
свою часть ответственности и искать варианты решений, мы ищем убежи-
ща в занятиях, которые обеспечат нам чувство безопасности, опоеделен-
ности и комфорта. Покупаем товары с доставкой, не вставая с кровати

Даже лежа на диване, полност ью ограниченные в перечисленных вы-
ше движениях, мы все еще имеем пространство для маневра Оно может
быть небольшим, но пока мы живы, оно сохраняется.

Систематическая практика

Именно там, где мы беспомощны и лишены надежды, будучи не в со-
стоянии изменить ситуацию, - именно там мы призваны и ощущаем
необходимость измениться самим

Виктор Франкл

Каждый раз, добровольно принимая трудную или неприятную ситуа-
цию. мы действуем, двигаясь вперед, отвоевывая территорию у хаоса,
становясь сильнее и терпимее, а избегая дискомфорта снова и снова,
приближаемся к упадку и неспособности вынести малейшее усилие или
испытание И все же одной попытки недостаточно. Мы знаем, что человек
учится не на чужом опыте, а на собственном, но рискнув что-то сделать
лишь раз, не стоит ожидать большого эффекта.

В физическом плане трансформация, bi ie всяких сомнег<ий, достигает
ся систематической практикой. Повторение, настойчивость, стабильность
и постоянство - вот наши четыре опоры. Изучение результатов осознан-
ной практики позволяет сделать определенные выводы, которые стоит
учесть, перед тем как приступить к достижению целей.

Результаты исследований показывают, что многолетняя систематиче-
ская практика гораздо сильнее влияет на развитие и совершенствование
спортивных навыков, нежели генетические данные42 Однако шведский
психолог Андерс Эрикссон напоминает, что одна лишь наработка часов
практики не гарантирует спортсменам прогресс, а тренировка без полной
отдачи не дает улучшения результатов43 Следовательно, если качество
тренировки важнее, чем количество затраченного на нее времени, то
фигура тренера приобретает особую ценность и становится критически
важным фактором44.

Помимо врожденных навыков и целенаправленной практики, мы зна-
ем также, что человеку требуется не менее десяти лет для приобретения
опыта, чтобы в совершенстве овладело определенным психомоторным
навыком. «Правило десяти лет», основанное на результатах исследова-
ний психологов Герберта Саймона и Уильяма Чейза45, которые проана-
лизировали, чем отличаются между собой шахматисты-профессионалы
и новички, гласит, что для обретения мастерства в определенной обла-
сти необходимо около десяти лет планомерных тренировок в режиме
интенсивной работы. Кроме шахмат, данный принцип нашел подтверж-
дение и в других сферах, плавание46, спортивная борьба47, музыка48 или
математика49. Это не значит, что за 10 лет практики главные цели будут
достигнуты, но как минимум существенно улучшатся результаты. Так как
не все могут на протяжении десяти лет тратить по три часа в день пять
дней в неделю, чтобы накопить 10 тысяч часов практики, о которых упо-
минается в исследованиях, на достижение мастерства в каком-либо деле
обычно уходит намного больше времени.
Мы не сторонники того, чтобы ради ускорения процесса пришлось
набирать большее количество часов практики в максимально короткие
сроки Сущест вует достаточно фактов, доказывающих опасность и рис-
ки слишком быстрого начала специальной подготовки50. Более того, из-
вестно, что чем меньше разнообразия в наборе стимулов и беднее опыт
на ранних этапах спортивных тренировок, тем более ограниченным будет
моторное развитие51.

По мере роста нашего тела и развития физических способностей, мы
формируем манеру восприятия и интерпретации реальности в зависи-
мости от своего жизненного опыта. В книгах Тимоти Гэллуэя52 «Теннис
Психология успешной игры» и «Внутренняя игра в музыке» (последняя
написана в соавторстве с Баори Грином)53 утверждается, что во всем,
чем мы занимаемся, присутствует игра двух типов внешняя, когда мы
преодолеваем испытания и препятствия извне (технику, силу, сопротив-
ление), и внутренняя, в которой мы боремся с неуверенностью в себе,
колебаниями, страхом или нервозностью Последние влияют на внешние
навыки, поэтому, одержав верх во внутренней игре, мы сумеем свести
к минимуму помехи со стороны психики и использовать весь физиоло-
гический потенциал своего организма.

Рецепт успешных тренировок

В свете этой информации может показаться, что отыскать общий для
всех рецепт тренировок легко. К сожалению, мы должны сказать вам,
что данная книга — не сборник рецептов, а в физической подготовке
не существует общих правил Каждый человек — отдельная вселенная,
и единственное, что наука говорит нам о физических упражнениях, - это
важность двух действий: индивидуальный подбор и постоянный поиск

Именно вы должны определить наиболее подходящий тип упражне-
ний. опираясь на свои качества и потребности. Мы же только даем полез-
ную информацию, которую нужно учитывать во время анализа и оценки
вашей текущей ситуации и цели, к которой вы стремитесь Быть может,
вашим приоритетом станет тренировка реактивной силы или упражнения
на сохранение баланса, или подъем и удерживание одной рукой спортив-
ной гири весом, скажем, 40 килограммов
Что действительно универсально, так это установки, которые вам нуж-
но усвоить, приступая к делу А если вы уже r процессе, то давно должны
им следовать Не тратьте энергию впустую, пытаясь стать лучше других:
напротив, сосредоточьтесь на поиске своей уникальности, одновременно
работая над улучшением текущей ситуации день за днем. Много говорится
о критерии неизменности и постоянства, но в действительности важнее
всего способность включаться в процесс. В нейромоторном программи-
ровании мы считаем, что любая разновидность практики в физкультуре
должна приносить ученику новый опыт, поэтому мы вывели семь фак-
торов, которые могут помочь сделать результат от затраченных усилий
долгосрочным:

1. Наслаждайтесь тем. что делаете, до, во время или после тренировки.
2. Чувствуйте свое тело и постепенно учитесь управлять им, то есть
практикуйтесь осознанно.

3.	От носитесь к себе конструктивно, пока занимаетесь спортом

4.	Визуализируйте себя уже достигшим цели, верьте в возможность
лучшего

5.	Контролируйте каждую мелочь во всех упражнениях, опору, дыхание,
скорость, порядок движений

6.	Отмечайте свои слабые места, анализируйте, к каким силовым на-
грузкам вы готовы больше, к каким — меньше.

7.	Убедитесь в том, что данное упражнение не противоречит вашим
убеждениям или ценностям, а если конфликт обнаружился, то ищите
доступные альтернативы

Конечно же, ваше окружение, в частности, те люди, которые поддер-
живают ваши старания, могут повлиять на то, удержитесь ли вы на плаву.
Но всегда найдется какая-нибудь отговорка, повод отказаться от усилий,
а потому аспекты, которыми мы поделились с вами, зависят только от вас,
а не от внешних факторов. Если все или почти все указанные принципы
будут реализованы, то люди, которыми мы окружаем себя, станут еше
одним поводом двигаться дальше, но не единственным и не решающим

Эргономика

С августа 2000 года научная дисциплина, изучающая проблемы взаимо-
действия человека с другими элементами или системами окружающей
среды, называется эргономикой Согласно заявлению Международной
ассоциации эргономики, цель данной науки заключается в том, чтобы
оптимизировать человеческую деятельность, повысить эффективность
и производительность

Большое количество факторов, участвующих во взаимодействии че-
ловека со средой, превращают эргономику в междисциплинарную науку.

Эргономика включает следующие основные направления:

•	Физическая эргономика: касается всего, что связано с физическим
аспектом человеческой деятельности (анатомией, физиологией, био-
механикой, антропометрией...).

•	Когнитивная эргономика: связана с областями знаний, имеющими
отношение к психическим процессам, таким как восприятие, внима-
ние, запоминание, логическое мышление, понимание, принятие ре-
шений, управление стрессом.

•	Организационная эргономика: затрагивает все, что связано как со
структурными, гак и с функциональными организационными элемен-
тами коммуникация, управление ресурсами, проектирование, про-
граммирование, политика

Что бы мы ни сделали в одном из этих направлений, действия окажут
влияние на остальные два, как и то, чего мы не сделали бы. Как, совер-
шая некие действия, мы можем отшлифовать металл, а наше бездействие
приведет к появлению ржавчины, так и активность или пассивность по
отношению к какому-либо отделу (части нашего тела) будут иметь послед-
ствия для всего организационного комплекса (нашего мозга).

Направления эргономики
Гормезис

Как мы уже зчаем из предыдущих разделов, все представляет собой код.
Взаимодействуя с окружающей средой, через органы чувств мы получа-
ем информацию, которая влияет на головной мозг и управляет нашими
реакциями. Под влиянием стрессогенного фактора в приемлемых дозах
мы можем выдать адаптивную реакцию. Другими словами, благодаря
так называемому гормезису (феномен, связанный с зависимостью «до-
за — эффект») на организм оказывает благотворное влияние регулярное
воздействие стрессора, силы которого достаточно, чтобы вызвать изме-
нение состояния или адаптацию, но без угрозы для жизни.

Наш уровень компетентности и навыки в физиологическом смысле
завися г от । ормезиса. а также от нейропластичности. Гормезис, обуетюв-
ленный решением некой задачи, способствует формированию привычки,
поскольку повышает нашу толерантность и дает положительное подкреп-
ление Неспособность же выполнить задание из-за недостаточной степе-
ни воздействия связана с меньшей толерантностью, что, в свою очередь,
ведет к формированию негативной обратной связи

Следовательно, некомпетентность - это не более чем прелюдия
к компетентности, равно как и ошибка — проба пера в преддверии успеха
Если мы не откажемся от изменений, во время которых поначалу будем
испытывать дискомфорт и разочарование, то улучшим свои результаты
в спортивной практике

К тому же 01 уровня восприятия собственной компетентности зависит
настойчивость, с которой мы решаем задачу. Доказано, что дети обоих
полов с высоким уровнем восприятия компетентности выбирают самые
трудные задания, получают больше удовольствия от процесса обучения,
могут похвастаться более высокой самооценкой и проявляют себя вы-
носливее в развитии навыков54.

Восстановление базовых паттернов движения

Теперь, когда мы больше yai <али о факторах, обусловливающих изменения
и моторное развитие, наступило время познакомиться с двигательными
ресурсами, которые позволят улучшить моторику

Мозг предназначен для обучения, но ему трудно от чего-либо
отучиться, как отмечает нейрсбиолог Давид Буэно. Именно поэтому
процесс устранения последствий гиподинамии после того, как мы с че-
стью выпускаемся из университета, тяжел и утомителен. Это гораздо
сложнее, чем приступить ко всему с нуля, как бывает в самом начале
нашего пути.

Вместе с тем есть и приятные новости Как мы описывали в пре
дыдущих главах, в человеческом теле есть то, что с течением времени
не меняется, например, отпечатки пальцев, однако большая часть струк-
тур, аппаратов и органов все же подвержена изменениям Мы ползаем,
ходим, бегаем, прыгаем, карабкаемся, лазаем, кувыркаемся, вращаемся,
балансируем, перемещаем предметы, бросаем, контролируем что-то или
плаваем: все эти действия с точки зрения эволюции заложены в ДНК,
и их освоение требует лишь практики.

Каждое из этих действий представляет собой базовый двигатель-
ный паттерн, и все они, за исключением очень ограниченного круга

Бегать

Ходить	Ползать

Взбираться	Кувыркаться

Вращаться

Балансировать

Перемещать	Бросать	Контролировать	Плавать

Двигательные паттерны
заболеваний или наследственных патологий, в конце концов станут ча-
стью нашего набора навыков, при условии, что мы ими пользуемся

Достигнув вершины моторного развития, мы десятилетиями боремся
за свои мечты, опираясь на спинку стула, пока не решаем, что хотим вер-
нуться к тому, что отложили в сторону еще в детстве. Наступает момент,
когда мы задаемся целью восстановить свободу движений, физическую
форму и здоровье, утраченные на пути к отречению от самих себя.

Мы надеваем спортивный костюм, выудив его из глубины шкафа,
и начинаем приседать. Вдруг замечаем, как что-то в нас изменилось
Не только отражение в зеркале становится другим, но и сами движения
уже не те, что прежде: там. где все казалось возможным, теперь одни
препятствия; где была радость — боль и разочарование. Мы страдаем
от недостатка энергии и боимся травм, поэтому большая часть занятий
сложнее ходьбы уже недоступна. Тяжело принять это Мы чувствуем от-
вращение, раздражение, боль, тоску, печаль, тревогу и бессилие, поскольку
убеждены, что нет ни малейшего шанса все исправить,

И вот тут появляется альтернатива, восстановить и заново освоить
базовые двигательные паттерны. Речь идет о выполнении упражнений на
сопротивление, которые позволяют возродить основные функции каждо-
го сустава, а кроме того, стимулировать все вовлеченные группы мышц
и минимизировать риск травм. На примере малоподвижного человека,
решившего вернуть свои двигательные навыки, мы хотим подчеркнуть,
как важен инструктор по физической подготовке или личный тренер,
задача котового - понять, что говорит тело человека как в статичном
состоянии, так и в динамике, чтобы выявить ограничения и точки роста
и тем самым разработать план действий, не упуская из виду соотноше-
ние «польза - риск».

Двигательные программы

Существует шесть основных двигательных программ: пять суставных
движений и дыхание. Движения суставов — ключевые для базовых дви-
гательных паттернов потому что каждое из них требует соответствующей
активации и координации мышц, костей и сочленений. Прыгать, бегать,
толкать: все это подразумевает комбинацию движений в суставах
1.	Сгибание и разгибание. Это движение с уменьшением или увеличе-
нием угла между двумя смежными костями Например, при сгибании
локтя предплечье приближается к плечу, что сокращает угол между
ними. И наоборот, когда локоть разгибается, предплечье удаляется
от плеча - угол увеличивается

2.	Абдукция и аддукция. Конечность движется в сторону, приближаясь
к корпусу или удаляясь от него, f ianpnMep, поднятие руки в сторону —
это абдукция плеча, или боковое раскрытие Опускаем руку в той же
плоскости - это аддукция, или приведение

3.	Ротация. Это вращение кости вокруг продольной оси без измене-
ния се положения в пространстве. Например, движение головы при
взгляде в сторону предполагает ротацию шейных позвонков

4.	Антеверсия и ретроверсия. Данный вид движения осуществляется
в тазовых костях. При антеверсии происходит наклон вперед (к пе-
редней части тела), при ретроверсии — назад (к задней части тела)

5.	Ретракция и протракция. Движение вперед и назад в одной плоско-
сти. Это гоэизо!стальные движения лопаток при их сведении. Под ре-
тракцией мы понимаем сведение лопаток к позвоночнику, а протрак-
ция - это разведение лопаток

6.	Дыхание. Хотя следовало бы рассматривать дыхание как базовый
двигательный паттерн или, лучше сказать, преимущественный базо-
вый двигательный паттерн, мы включили его в данный перечень из-за
влияния на осанку, а также потому, что перенастройка диафрагмаль-
ной функции - ключевое условие, благодаря которому тело может
эффективно реализовать программы физической активности

При отдельном использовании каждой из этих программ (диссоциа-
ция) и комбинации нескольких одновременно (интеграция), мы создаем
последовательность движений, которая называется упражнениями, сти-
мулирующими различные функции и части тела.

Независимо от вида выполняемых упражнений во время трениров-
ки мы должны.

•	Определить плоскость контакта со средой или материалом, а также
свою чувствительность и степень толерантности к ним.

•	Контролировать центр тяжести, сохраняя равновесие во время вы-
полнения упражнения
Элееация Депрессия Ретракция

Протракция

Носходящая Нисходящая

рогация

ротация

2 Движения лопаток

3. Положения таза

Ретроверсия

Антеверсия

Ретроверсия
•	Анализировать свободу движений в плане ригидности, эластичности
и специфических свойств мышц.

•	Постепенно согласовать между собой все системы, то есть поэтап-
но увеличивать интенсивность, продолжительность и частоту тре-
нировок.

•	Поддерживать внутренний диалог, то есть транслирова гь самим се-
бе мотивирующий посыл и позитивные аффирмации, чтобы лучше
сосредоточиться

•	Установить, какие убеждения придают вам сил, а какие ограничива-
ют, чтобы переформулировать их

Будь то подтягивания, шаг с выпадом, прыжки в высоту или отжи-
мания, следует определить, с какими проблемами мы сталкиваемся при
выполнении этих элементов.

Заметки для возобновления тренировок

Кроме малоподвижных людей, на примере которых мы иллюстрировали
разговор о необходимости восстановления двигательных паттернов, есть
и те, кому систематическая физическая активность тоже принесла бы
пользу Это люди, сократившие объем тренировок за последние несколько
лет, но никогда не прекращавшие заниматься. Таковы, например, спорт-
смены-любители. упражняющиеся на отдыхе или по выходным. Время от
времени, еженедельно или ежемесячно, такие люди плотно занимаются
и, независимо от наличия силовых тренировок, обладают развитыми на
определенном уровне двигательными навыками

Мы хотим указать на некоторые общие аспекты для любого спорта,
которые помогут утвердиться в решении и наслаждаться избранным путем
тем, кто колеблется между возобновлением силовых тренировок и прак-
тикой в каком-либо виде спорта средней и повышенной интенсивности:

•	Регулярность практики — вот что действительно ведет к улучшению.

•	На каждом этапе прогресс идет с разной скоростью.

-	Чем дальше вы продвигаетесь, тем труднее дается результат.

•	Усилие требует страсти, поэтому важно, чтобы вам нравилось то, что
вы делаете.

•	Социальные контакты и чувство общности в спорте могут сыграть
решающую рель
•	Это уже больше, чем спорт, и полученные навыки будут полезны нам
в других сферах жизни

•	Самая лучшая награда — преодоление себя, а самое неприятное -
травмы

•	Для того чтобы процесс шел стабильно и не прерывался, вам необ-
ходимо терпение

Почти все, кто занимается каким-то видом спорта, от олимпийских
чемпионов до игроков из районной сборной, преследуют некую цель,
а успех связывают с ее достижением. Однако рано или поздно наша
идея успеха видоизменяется и трансформируется во что-то абсолютно
иное. Целью становится сохранение здоровья, обретение независимости
и повышение уровня энергии и силы. И в этот момент все, что мы успели
вложить в себя самих, будет определять наши достижения Мы сможем
наслаждаться сладкими плодами своих усилий или же станем страдать
от разочарования, преждевременно разрушив себя.

Любое разрушение начинается изнутри с принятия неправильного
решения Следовательно, самым важным в процессе развития и совер-
шенствования будет поиск того, что может стать помехой нашим внутрен-
ним устремлениям и с чем придется иметь дело. Когда в нас укрепится
решимость и данное себе слово изменится, остальное тоже приложится.
Внешнее проявление внутреннего прогресса формирует то, что мы зовем
личным опытом. Он прародитель всех когнитивных карт, именно благо-
даря ему мы станем главным участником великих перемен. Повторени-
ем слов редко можно добиться результата; убедительные речи не всег-
да оказывают нужное влияние, но опыт — да5б. В отличие от мышления
опыт, выраженный в действии, позволяет моделировать наше внутреннее
и внешнее развитие, направляя энергию, трансформируя ее в поступки.

Скажем, практикуя хождение босиком, мы можем настроить связь
с матерью землей и почувствовать ее энергию, текущую через наши
ступни В боевых искусствах распространена практика тряски телом,
словно мы хотим высохнуть без полотенца. Так мы разминаем мышцы
и перезапускаем их на более подходящей частоте. Многие международ-
ные коучи и докладчики, а еще команды по регби (например. All Blacks
из Новой Зеландии), ударяют по ногам, чтобы активизировать мышцы,
и в грудь, стимулируя тимус, важнейшую эндокринную железу в нашей
иммунной системе.

Нет, не нужно бить себя в грудь, чтобы пробудить жизненную энер-
гию и перевоплотиться в потомка древних воинов из племени маори.
В предыдущем разделе собрано лишь несколько примеров физических
упражнений, доступных нам, но часто недооцененных, что заставляет нас
искать какие-то изощренные недостижимые решения или просто ничего
не делать.

Важно, чтобы вы навсегда запомнили одно из наставлений Эпиктета
«Имей мужество начать делать что-то и сделать это плохо». Если выпол-
нять его. то ваша жизнь может очень сильно измениться. Очевидно, что,
совершая какое-либо действие в первый раз, вы не будете знать наверня-
ка, удас гея ли выполни гь задуманное, и одновременно будете убеждены,
что рано или поздно потерпите поражение. И все же, упав, вы должны су-
меть простить себя, вновь воспрянуть духом и начать все сначала. Самое
грудное вы уже сделали и продвинулись там, где мног ие оставили любые
попытки. Вы преодолели страх показаться смешным, это предательское
чувство, из-за которого кануло в небытие столько талантов во всем мире
и которое в большинстве случаев сталкивает нас с воображаемой публи-
кой, существующей лишь у нас в голове.

Я всегда делаю то, что не умею делать Так я могу научиться этому

Пабло Пикассо

Как мы уже объяснили в предыдущей главе, диссоциация заключается
в запуске одной двигательной программы, а интеграция — это кооодина-
ция нескольких программ для совершения последовательностей движе-
ний, которые мы называем упражнениями Даже зная, что представляют
собой диссоциация и интеграция, необходимо углубиться в их суть и при-
менение, чтобы лучше понять свое тело и то, как мы двигаемся

СИЛА

Базовые паттерны движения, также известные нам как базовые двига-
тельные навыки, о которых мы подробно говорили в предыдущей главе,
представляют собой основу самых сложных и специфических реакций5б.
Все паттерны (бежать, прыгать, вращаться, бросать...) входят в перечень
основных физических качеств (ОФК), которые и определяют уровень фи-
зического развития человека. Вот эти качества: сила, быстрота, гибкость,
выносливость.

Главным среди них, вне всяких сомнений, является сила Сила — это
способность мышц создавать напряжение в момент возбуждения или
сокращения57, связанная с показателями продолжительности жизни58,
качества жизни59 и физической работоспособности60.

Силовые тренировки очень полезны, однако в наши дни все еще рас-
пространено мнение, что в раннем возрасте, когда организм человека
не полностью сформировался, они могут негативно повлиять на развитие
и телосложение ребенка. Это отголоски исследований 1970-80-х годов,
в которых утверждалось подобное и приоритет отдавался выносливости
сердечно-сосудистой системы61, хотя сегодня не только нет доказательств
опасности силовых нагрузок или противоположного эффекта от них,
но и очевидно совершенно обратное: утверждается, что силовые трениров-
ки у самых юных, при условии контроля со стороны тренера, безопасны
и эффективны62. Начав практиковать упражнения с детства, можно полу-
чить множество полезных преимуществ, среди которых выделим шесть:

1)	улучшение силовых показателей63;

2)	рост скорости бега04;

3)	улучшение состава тела65;

4)	повышение чувствительности к инсулину06 и улучшение работы серд-
ца67 у детей с лишним весом и ожирением;

5)	увеличение минеральной плотности костей в детстве и подростковом
возрасте68;

6)	психологическое благополучие, связанное с развитием физических
навыков69.

С точки зрения перечисленных преимуществ нейромоторное програм
мирование опирается прежде всего на силовые тренировки. Наращива-
ние силы, которое достигается при выполнении упражнений, основанных
на активных локомоторных движениях, включает улучшение множества
показателей здоровья, используемых в настоящее время. Среди тестов,

1. Кистевая динамометрия  Г	л  ^'1  3. Приседания и подьем без помощи рук  120	2. Отжимания  п  4. Приседания на одной ноге
которые проводятся для диагностики состояния здоровья, присутствует
проверка силы захвата пальцами, или тест с кистевым динамометром70
(рисунок 1), способности садиться и подниматься с пола без помощи рук71
(рисунок 3), умения отталкиваться одной ногой в тесте с приседаниями
на одной ноге72 (рисунок 4) и оценка количества отжиманий, которое вы
способны сделать73 (рисунок 2). Несколько лучшие результаты в таких
тестах получит тот, кто поддерживает свои мышцы сильными и работо-
способными, поэтому силовые тренировки служат гарантией как увели-
чения продолжительности жизни, так и повышения ее качества.

ОТ ДИССОЦИАЦИИ К ИНТЕГРАЦИИ

Несмотря на то что мы определили диссоциацию как умение совершать
отдельные движения, на самом деле наши нейроны никогда не работают
изолированно ни при диссоциации, ни при интеграции навыков. Нервные
клетки связаны между собой и возбуждаются одновременно при воздей-
ствии одного и того же стимула, фоомируя то, что мы называем нейрон-

ными связями.

Любое моторное обучение основано на этом процессе74, так что,
подвергая себя испытаниям, выполняя упражнения, бросающие вызов
нашим способностям к адаптации, мы оказываемся под действием мощ-

ного нейростимула. Когда же дело доходит до
сочетания и интеграции двигательных про-
грамм, мы должны уметь выявлять те части
или структуры, которые мешают или ограни-
чивают единство всех элементов упражнения.

В качестве иллюстрации предлагаю вам
проанализировать выпады с нагрузкой в ру-
ке, вытянутой над головой, как показано на
рисунке Выполняя это упражнение, мы объ-
единяем в один паттерн следующие двига-
тельные программы' разгибание одной мыш-
цы бедра, сгибание другой его мышцы, стаби
лизация таза, толчок плечами, стабилизация
позвоночника во фронтальной плоскости

Выпады с нагрузкой

и, разумеется, дыхание.
Моше Фельденкрайз, израильский ученый и дзюдоист, утверждал:
«Без сознательного внимания к тому, что чувствуешь во время действия,
и без применения этого внимания непосредственно ко всему движению, яв-
ляющемуся результатом этих действий, не произойдет никакого оазвития.
Простое механическое повторение никогда не приведет к такому результату».

Из этих размышлений мы можем сделать вывод о том, как важно
слушать свое тело, обращать особое внимание на его части, а также на
соответствующие движения, которые удаются хуже, отдельно останав-
ливаясь на них или давая меньше нагрузки

Один из способов посвятить больше времени конкретной системе
или функции - замедлить движения комплекса для того, чтобы пред-
видеть ошибку и обеспечить тем самым правильную позицию во время
всего процесса

В таком случае быстрые движения не сделают мышцы ни быстрее,
ни сильнее, ни объемнее Единственное, что может произойти и чего мы
всегда должны остерегаться, — это травмы75_

Центр тяжести и основание опоры

Помимо движений, при переходе от диссоциации к интеграции важно быть
внимательными и к нашему центру тяжести, а также к основанию опоры.
Если мы хотим добиться прогресса в упражнениях и быть уверенными
в их эффективности и безопасности, то должны учитывать данные вещи

Наш центр тяжести (ЦТ) в положении стоя находится в центре области
между пупком и лобковой костью Эту область называют также центром
масс, у большинства мужчин он обычно расположен выше, чем у женщин.
Несмотря на то что данная точка находится примерно в районе живота,
ее точная локализация зависит от положения тела и типа упражнений,
которые человек выполняет постоянно

Центры тяжести у дзюдоиста, скалолаза и бегуна на 400 метров с пре-
пятствиями, обладающих одинаковым ростом и весом, обнаружатся в раз-
ных точках На каждый из них будут оказывать воздействие несколько
специфических физических стимулов, в результате чего адапта! 1ия пойдет
разными путями, включая распределение нагрузки в теле.

Основание опоры — это площадь контакта тела с поверхностью, на
которую оно опирается при выполнении упражнения Например, когда мы
Приблизительное расположение
центра тяжести

Основание опоры

приседаем, основанием опоры являются подошвы ног, стоящих на полу,
а если мы делаем стойку на руках, то основание опоры - ладони, упира-
ющиеся в коврик. Основание опоры и центр тяжести взаимосвязаны, если
центр тяжести находится вне плоскости основания опоры, то тело утра-
чивает равновесие и должно изменить положение, чтобы восстановить
баланс. Следовательно, чем больше основание опоры, тем устойчивее
равновесие при условии, что наш центр тяжести максимально выровнен
по нужной оси.

Технический контроль походки: пример интеграции

Техника — это усилие ради сбережения усилий.

Хосе Ортега-и-Гассет

Контроль скорости, инерции и вообще всех параметров, участвующих
в наших движениях, называется техникой. В качестве примера того, что
любое упражнение требует контроля техники исполнения, рассмотрим
характеристики технически правильного шага76:

1) устойчивое положение (стабильность) на протяжении фазы опоры;
2) правильное отделение стопы от земли во время фазы переноса;

3) достаточная длина шага, выраженная в амплитуде вышагивания,
4) правильная постановка стопы для начального контакта;

5) отлаженная частота шага, то есть каждый шаг делается в правиль-
ном ритме,

Таковы пять элементов диссоциации, над которыми можно порабо-
тать, прежде чем собрать из них последовательность. По сути, все мы,
когда учимся ходить, занимаемся именно таким детальным анализом,
пусть и не помним этого.

Даже объединив все перечисленные этапы ходьбы, мы не добьемся
согласованности и естественной гармонии движения, пока не наберем
определенное количество часов качественной практики, необходимое
для того, чтобы ходить при любых обстоятельствах.

Последовательность

Как при обучении ходьбе, так и при повторном освоении любого паттерна
движения для разработки программы тренировок требуется очередность
этапов, в которой необходимые навыки будут приобретаться постепенно

В некоторых протоколах тренировки мышечного корсета (кора) по-
следовательность тренировок состоит из когнитивной, ассоциативной
и интегрирующей77 фаз. В каждой из них предлагается стратегия разви-
тия путем выполнения упражнений от менее сложного к более сложному.
Среди прочих учитываются такие параметры, как интенсивность, степень
риска, контроль в ситуации неопределенности, необходимость простран-
ственного восприятия и центральной стабилизации.

Эверетт Ааберг, эксперт по силовым тренировкам, напоминает,
что «основные движения корпуса и конечностей начинаются с движе-
ний позвоночника или им предшествует его стабилизация. Поэтому во
время тренировки максимальный приоритет следует отдавать группам
мышц, кон гролирующим движение таза и позвоночного столба»78. Важно
Фаза центральной стабилизации

планировать свои упражнения таким образом, чтобы наращивать силу
данных мышц последовательно

Как уже было сказано, мышцы играют ключевую роль в обеспече-
нии качества жизни, и только нам решать, как ими пользоваться Вместе
с тем для развития мускулатуры не подойдет любая тренировка. Если мы
совершенствуем функцию, но теряем мышцу, это чревато проблемами
в будущем, и то же самое ждет нас, когда мы развиваем мышцы, а они
утрачиваю г свои функции. В следующей главе мы проанализируем неко-
торые парамо ры, влияющие на набор и потерю мышечной массы, а так-
же кое-какие факты, неизвестные большинству людей.

НДБОР МЫШЕЧНОЙ

МАССЫ _______

Изменение — это дверь, которая может открыться только изнутри

Терри Нилл

У людей, как и у большинства млекопитающих, мышцы образованы
скоплениями клеток, специально предназначенных для преобразования
химической энергии пищи в механическую энергию движения. Перво-
очередная функция мышц — сокращение, позволяющее нам выполнять
такие диаметрально противоположные действия, как бежать во весь
опор или замирать в неподвижности. При таких разных потребностях
сокращение должно возникать в широком диапазоне параметров силы
и скорости как в короткие промежутки времени, так и на продолжитель-
ной дистанции

Под гипертрофией мы понимаем увеличение размера клеток или
тканей какой-либо системы организма в ответ на определенный стимул
Гипертрофия может быть нормальным процессом, как в случае роста
мышечной массы, если это реакция на соответствующие регулярные
физические упражнения, а может оказаться патологией, как, например,
расширение левого желудочка сердца. У некоторых пациентов оно явля-
ется адаптацией к повышенному артериальному давлению.

Термином гипертрофия мышц называется увеличение мышц в диа
метре, обусловленное ростом количества сократительных белков, а также
увеличением объема саркоплазмы. Так происходит, если синтез белков
опережает их разрушение, а это зависит от двух типов стимулов: в первом
случае влияет питание (потребление сытных и энергоемких продуктов),
а во втором — тренировки (механические нагрузки и метаболический
стресс)79.
Каждая мышца опорно-двигательного аппарата (их называют скелет-
ными или поперечно-полосатыми мышцами, чтобы отличать от гладкой
мускулатуры, входящей в состав наших внутренних органов) образована
более мелкими подструктурами, наделяющими ее эластичностью и спо-
собностью сокращаться, одновременно позволяя нам двигаться,

В состав каждой мышцы входят пучки мышечных волокон, сами во
локна, или миоциты, и миофибриллы, последние состоят из саркомеров,
представляющих собой сократительные единицы мышечной ткани Сар-
комеры образованы нитями белков актина и миозина.

Каждый миоцит (мышечная клетка) пронизан мотонейронами, про-
водящими электрические импульсы к отдельным мышцам, вызывая их
сокращение и тем самым обеспечивая движение

Около 40 процентов веса нашего тела приходится на скелетную му-
скулатуру, но, как уже было сказано, нельзя гарантировать, что эта доля
сохранится в течение всей жизни Отсутствие физической нагрузки, сти-
мулирующей рост мышечной массы, приведет к постепенному снижению
этой массы в любом возрасте, однако начиная с 50 лет мы теряем от од-
ного до двух процентов мышц в год80. С определенного возраста физи-
ческие ограничения, возникшие вследствие потери мышечной массы,
увеличивают риск падений, дегенеративных заболеваний и преждевре-
менной смести81. Сокращение мышечной массы сопровождается сниже-
нием физической силы на 1,5-3 процента в год начиная с 60 лет82.
Снижение мышечной массы называется саркопенией, а ослабление
функций нервно-мышечной системы и потеря мышечной силы - динапе-
нией. Саркопения зависит от тех же фактооов, которые отвечают за мы-
шечную гипертрофию, так что наличие параметров, обусловливающих
одно из этих двух состояний, ограничит проявление второго или вовсе
помешает ему. В следующих разделах mdi поговорим о них подробнее.

ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ И ОБРАЗ ЖИЗНИ

Между вторым и восьмым десятилетием нашей жизни суммарная ка-
лорийность потребляемой за день пищи постепенно снижается на 8С0-
1200 килокалорий, а также сокращается потребление белка. Это приводит
к катаболизму мышц (мышечные ткани распадаются, чтобы высвободить
энергию) и, как следствие, происходит потеря мышечной массы83.

Доказано, что потребление белков с высоким содержанием лейцина
благотворно влияет на белковый синтез, способствуя тем самым гипер-
трофии мышц84. Следовательно, если мы ежедневно съедаем хотя бы
минимальное количество продуктов, богатых лейцином, например кури
ного мяса, говядины, креветок, свинины, баранины, бобовых, чечевицы,
молока, яиц, орехов и сухофруктов, то таким образом поддерживаем свою
мышечную массу.

Рекомендуется ежедневно потреблять не менее 0,8 грамма белка на
килограмм массы тела (0,8 г/кг в день), однако мы знаем, что такого ко-
личества недостаточно почти для любой группы населения Людям пожи-
лым и страдающим от мышечной слабости, связанной с энергетическим
дисбалансом, требуется увеличить рекомендуемую дозу почти вдвое —
до 1 -1,5 г/кг в день85 Для остальных взрослых людей, желающих уско-
рить рост мышц и добиться гипертрофии, допускается превышать 1,6 г/кг
в день без всякого риска для здоровья. Поэтому здоровый человек весом
80 килограммов, желающий сохранить и/или набрать мышечную массу,
должен будет потреблять более 128 граммов белка в день.

Нам доступны самые разные продукты питания с достаточным содер-
жанием этого вещества, но в ситуации, когда сложно обеспечить себе его
минимальную суточную норму, стоит рассмотреть вариант с введением
в рацион протеинового порошка. В этом плане сывороточный протеин
может стать отличном альтернативой, поскольку доказано, что он не толь-
ко безопасен для человека, но и хооошо усваивается86

Также стоило бы рассмотреть дополнительный прием витамина D87,
ведь существует связь между его дефицитом и развитием саркопении.
Уровень витамина D, который обычно синтезируется в нашем организме
под воздействием солнечного света, может опуститься ниже минималь-
ной отметки, если мы мало бываем на открытом воздухе. Следовательно,
помимо взаимосвязи с настроением88-89, вигамин D важен и для мышц.
В зимние месяцы, когда солнца совсем мало, пожилые люди с недостат-
ком витамина D могут восполнять его, принимая в дозах 800-1000 ME
в день (около 25 микрограммов), а спортсмены, для которых требования
к мышцам выше, могут принимать 4000-5000 ME ежедневно Дополни-
тельный прием витамина D не только идет на пользу нашим мышцам, но
и благоприятно сказывается на работе нервной и иммунной систем90.

Существуют такие аминокислоты, которые действуют как энерге-
тические субстраты для мышц, но получить их из пищи очень сложно
Одна из них — креатин. Хотя некоторые продукты, напримео сельдь, со-
держат повышенное количество креатина, рекомендуется дополнитель-
ный прием моногидрата креатина, если вы хотите набрать мышечную
массу. Рекомендуемое суточное потребление составляет 0,1 г/кг91 Для
человека, вес которого 70 килограммов, суточная норма согласно этой
формуле составит около 7 граммов Доказано, что, помимо заметного
влияния на рост мышц, креатин способствует повышению продуктивно-
сти92, восстановлению после травм93, предотвращает потерю мышечной
массы и разрушение костной ткани94, помогает улучшить когнитивные
способности, например способность к запоминанию95, и ослабить симп-
томы депрессии96.

Хотелось бы уточнить: прежде чем прибегнуть к пищевым добавкам
или фармацевтическим препаратам, следует убедиться в том. что мы
уже максимально использовали все имеющиеся ресурсы: отдых, пить-
евой режим, питание, солнечный свет К дополнительным мерам сле-
дует обращаться лишь в случае крайней необходимости. Приведенные
рекомендации по использованию добавок безопасны для всех, кроме
людей с уже диагностированной почечной патологией. В любом случае
следует отметить несмотря на то что все эти советы одобрены научным
сообществом, мы советуем проконсультироваться со специалистом,
прежде чем менять каким-либо образом свою диету.

ТРЕНИРОВКИ

Мы уже поняли, как важно следовать определенным пищевым привычкам
и образу жизни для поддержания и развития мышечной массы Осталось
узнать, какие упражнения практиковать для достижения той же цели.

Тренироваться - это значит намегить план действий, чтобы выделить
ежедневные промежутки времени, которые мы посвятим только себе Бу
дучи гренерами. мы понимаем, что одна из основных задач инструктора
по физической подготовке — составление программы. Обычно не улучша-
ется то, что в нее не заложено. И помимо всех тех знаний, что вы можете
почерпнуть из этой книги, мы хотим напомнить, что одно лишь чтение
не сделает вас сильным. Никто еще не обьехал вокруг света, просто гля-
дя на карту мира, поэтому начинайте-ка составлять программу действий.
Если вы хорошо знакомы с силовыми тренировками, то наверняка слы-
шали о рекомендации упражняться с подходами: 6-12 повторений с пау-
зами в 60-90 секунд97. В рамках обычной тренировки в спортивном зале
такой метод надежен и эффективен, если набор мышечной массы — это
единственное, что вас интересует Однако рекомендации, основанные на
повторяющихся сериях узконаправленных последовательных упражне-
ний, содержат недостатки и ограничения с точки зрения функционально-
сти Мел Сифф и Юрий Верхошанский в своей книге «Супертренировка»
(Superentrenamiento) отмечают, что «многие забывают или не принима-
ют в расчет, что чем чаще повторяются движения в их тренировках, тем
менее они будут подготовлены к движениям, которые могут внезапно
потребоваться в повседневной жизни».

Для правильной работы мышце нужно иметь определенные размеры,
точно так же, как автомобиль должен быть достаточно большим, чтобы
мы могли в нем уместиться и ездить. Не будет никакой пользы от того,
что наше тело функционирует с огромной продуктивностью, если мы
не бережем и не защищаем свои мышцы, так же как бессмысленно за-
мирать у зеркала, восхищенно любуясь мощной мускулатурой, если мы
не в состоянии каждый день подниматься по лестнице или завязывать
шнурки на ботинках
Такие жертвы оправданы в среде профессиональных культуристов
или в тех видах спорта высших достижений, где требуется определенная
(очень большая) масса тела например в сумо или некоторых весовых
категориях в пауэрлифтинге и так далее. Если не брать в расчет данные
единичные примеры, большинству из нас следовало бы обратить внима-
ние как на работу, так и на структуру мышц.

На самом деле мы можем различить два типа гипертрофии: 1) ги-
пертрофия нефункциональная, или саркоплазматическая, которая вы-
ражается в росте мышц за счет увеличения объема саркоплазмы, зоны,
не связанной с сократительной функцией; 2) функциональная гипертрофия
(саркомерная), когда мышцы увеличиваются в размерах из-за разраста-
ния сократительной ткани Нашей целью должна бы гь функциональная
гипертрофия Она станет прямым следствием тренировок, если мы будем
осторожны и внимательны к определенным маркерам, благодаря чему
сможем получать наслаждение от того, что делаем, чувствуем и видим.

Параметры силовой тренировки

Хотя каждый человек по-своему реагирует на тренировку, существует
ряд параметров, которые помогают максимально точно оценить факти-
ческую трудовую нагрузку (внешнюю) и соотнести ее с нашим субъектив-
ным восприятием (внутренняя нагрузка) Мы коснемся этого чуть позже,
а сейчас посмотрим, о каких переменных речь98.

•	Объем. Объем физической нагрузки, который можно измерить за-
траченным временем или количеством упражнений, подходов либо
повторений. Различают общий и эффективный обьем

•	Интенсивность. Уровень максимального усилия, котороемы прикла-
дываем во время тренировки Зависит от показателя скорости и си-
лы Чем выше ин генсивность, тем меньше будет объем тренировки,
который мы сможем осилить

•	Отдых. Время на восстановление между подходами, повторениями,
упражнениями и сессиями, будь то секунды, минуты или часы.

•	Плотность. Соотношение между временем тренировки и временем
отдыха. Если через каждые 30 секунд усилий вы отдыхаете по 3 ми-
нуты, то плотность составляет 30:180; упростив, получим Гб
•	Скорость выполнения упражнений. Темп, в котором мы планиру-
ем перемещать вес, Можно измерить среднюю или максимальную
скорость.

•	Избирательность упражнений. Упражнения выбираются в зависи-
мости ог имеющегося опыта, места, где мы находимся, материалов,
которыми располагаем, и наших предпочтений Будь то тренировка со
свободным или собственным весом либо на тренажере, выбор упраж-
нений на протяжении всего процесса необходимо разнообразить

•	Порядок упражнений. Переменная, которая позволит нам выбирать,
какие упражнения мы выполним в первую очередь (предваритель-
ное утомление), какие в середине, а какие — в конце (последующее
утомление)

•	Частота. Относительное количество выполненных тренировок в те-
чение определенного времени Обычно мы исходим из числа сессий
в неделю, но можем установить для себя и другие периоды.

Если мы грамотно совместим данные параметры, то сможем до-
биться адаптационных улучшений в плане мышечной силы, гипертрофии
и выносливости, не говоря уже о заметной пользе для свое! о здоровья ".

Поставив перечень всего, что мы делаем, по сути, дорожную карту,
нам удастся соотносить свое физическое состояние с конкретным видом
тренировок. Следовательно, мы сможем судить как о степени улучшения,
так и о том, какие тренировки подходят нам больше.

Среди используемых критериев программирования при выборе
упражнения для ежедневных тренировок, нужно решить, как мы разде-
лим сессии. Можно распределить по группам (бицепс, трицепс, большая
поясничная мышца, малая грудная мышца), отделам или по зоне, в кото-
рой они задействованы (нижний анатомический поезд, верхний анато-
мический поезд), по моторным функциям и плоскостям движения (гори-
зонтальный или вертикальный жим, горизонтальная или вертикальная
тяга) или по типу упражнений и тренируемым навыкам (подтягивания,
отжимания, выпады, скоростной бег, стойка на руках, булавы, канаты). Все
эги подходы связаны между собой, и тренировка в рамках одного из них
не отменяет критерии других. А вот что действительно может изменить
ситуацию, так это направление, в котором мы движемся
Иными словами, заниматься по программе, включающей упражнения,
направленные на то, чтобы человек впервые в жизни подтянулся, — это
совсем не го же самое, что тренироваться по программе, рассчитанной
на увеличение размера бицепса В обоих случаях силовая трениоовка —
средство, но поскольку цели разные, то и пути отличаются.

Если мы хотим добиться функциональной гипертрофии, то чем пол-
нее будет комплекс упражнений, чем шире область их охвата, тем более
высоких результатов мы достигнем в плане функционалоности, но при
условии, что внедрим в тренировку локомоторные движения и зададим
широкую гамму стимулов

Один из самых лучших типов локомоторных движений как по силе
стимула, так и по воздействию его на мышечную систему, — это спринт,
или скоростной бег. Чарльз Поликвин, мировая легенда в силовых трени-
ровках, говорил: «Практикуйте спринт, чтобы сжечь жир, накачать мышцы
и жить свою лучшую жизнь. Спринт — мощный инструмент, который при-
несет вашему здоровью намного больше пользы, чем вы затратите сил».
Впрочем, вы должны иметь в виду, что с тренировок такого типа лучше
не начинать, если вы на протяжении нескольких лет не занимались спор
том вообще и хотите восстановить физическую форму; интенсивность —
это тот самый параметр, который теснее всего связан с травмами

Риск травмы

Если ходите достичь своей цели быстро, существует вероятность того,
что вам придется заплатить за это травмой Каким бы средством пере-
движения вы ни пользовались в момент несчастного случая, выше ско-
рость — больше рисков

Однако травмы возникают не только из-за высокой интенсивности
тренировки. Бездействие гоже чревато неприятностями. Вообще наше
общество таково, что мы можем вас заверить, среди тех, кто ежедневно
часами сидит, гораздо больше людей с травмами спины, нежели среди
бегунов по склонам в парках.

Если мышца травмирована, то в большинстве случаев причиной то-
му послужил неправильный энергообмен. Так случается, например, при
дисфункции суставов, вызывающей подавление активности мышцы,
что ведет к избыточной нагрузке на какую-то другую вспомогательную
мышцу, связанную с первой, и дело завершается тем, что вся система
работает на износ.

Один из законов физики, который в данном случае можно применить
к биомеханике, гласит, что деформация участка поглощает энергию100.

Что здесь имеется в виду? А то, что сустав, ставший причиной из-
менения положения или смещения в силу пассивности, направит всю
энергию в эту самую точку Данный закон позволяет нам объяснить, на-
пример, почему человек, сгибающий локоть в стойке на руках, валится
на пол головой вниз.

Параллельная тренировка и система
нейромоторного программирования

Если тело не тренировали годами, то его движения будут неуклюжими,
глаз, утративший способность фокусироваться на дальних объектах,
не сможет ни хорошо видеть, ни быть внимательным; без тренировки
слуха нельзя различать звучание музыкальных инструментов в оркестре,
а для неба, не пробовавшего деликатесов, любая еда будет безвкусной.
Мы утверждаем, что тренировка заложена во всем, потому что в жизни
почти на каждом шагу мы трениоуемся, и если исходная задача состояла
в поиске безопасного и эффективного способа начать процесс, то следу
ющей проблемой станет подбор надежных и эффективных упражнений,
которые мы не бросили бы через какое-то время и которые благотворно
сказались бы на наших мышцах и общей функциональности.

Если проанализировать основные методы тренировки силы, вынос-
ливости и сжигания жира, то мы столкнемся с самыми разнообразными
рекомендациями Одна из них. показавшая наибольшую универсальность
по части положительного влияния на разные системы нашего организма,
известна как параллельная тренировка Как ни назовите ее, она является
частью нашей жизни с момента зарождения человечества.

Параллельная тренировка сочетает в себе упражнения на развитие
силы и выносливости и помогает сжигать жир эффективнее, чем силовые
тренировки и тренировка выносливости по отдельности101. На графике,
иллюстрирующем это, вы можете оценить разницу между силовой тре-
нировкой, тренировкой на выносливость и параллельной тренировкой
в части таких параметров, как гипертрофия, сила или доля жировой тка-
ни среди прочего102.

С учетом всей той информации, которую мы предоставили, сейчас
предлагаем вам самостоятельно решить, каким путем идти: отрабатывать
один навык или совершенствоваться в нескольких. Только учтите: чем
выше уровень владения навыком, тем сильнее он будет перекрывать лю
бую другую область деятельности и, следовательно, вы будете больше
зависеть от конкретного стимула.

Метод параллельных тренировок заключается в сочетании в одной
программе упоажнений на выносливость сердечно-сосудистой системы
и наращивание силы. Мы знаем, что тренировка выносливости до заня-
тий силовыми тренировками ухудшает нервно мышечную производи-
тельность и в итоге делает нас слабее103. Следовательно, чтобы свести
к минимуму негативный эффект, сначала целесообразно выполнять си-
ловые упражнения

С точки зрения нейромотоонсго программирования вся соль в ком-
бинации разных видов усилий, с которыми мы имеем дело на протяже-
нии жизни Точно так же, как времена года богаты разными фруктами

анатомической	анатомического	анат омического	кислорода

поезда	поезда	поезда

Различия в методах тренирськи
и овощами, нам следует разделить тренировку на периоды, но всегда
придерживаться рамок здоровых нагрузок. В каждом из этих периодов
нужно комбинировать упражнения с усиленным сензитивным компонен-
том на низкой скорости и высокоинтенсивные упражнения и движения
с повышенной нагрузкой и растущими скоростями, не позволяющими
выполнить много повторений за подход (более 6-10)

Активация мышц

В силовых тренировках есть параметр, который помогает выбрать упраж-
нения для включения в программу степень мышечного возбуждения
Выполняя упражнения для улучшения мышечных функций, мы все равно
знаем, что сильнее при этом стимулируется определенная группа мышц.

Например, мы подтягиваемся, чтобы вызвать напряжение широчай-
шей мышцы спины, выполняем обоатные отжимания на параллельных
брусьях для проработки большой грудной мышцы и подъемы на степ-плат-
форму для трениоовки ягодичных мышц. Не только потому, что такова
традиция кулы уризма: упражнения акт ивируют те или иные мышцы, и мы
знаем это благодаря исследованиям, проведенным с помощью ЭМГ
(электромиографии), прибора, который ведет мониторинг и измерение

Активация большой ягодичной мышцы
электрической активности разных мышц, участвующих в определенном
движении. Основываясь на результатах исследований, в которых прини-
мало участие большое количество людей, мы можем составить рейтинг
мышечного возбуждения в зависимости от выполняемого упражнения
В обзоре Journal of Sports Science and Medicine104 представлены резуль-
таты измерения среднего уровня активации большой ягодичной мышцы,
отраженные на рисунке выше

Определено, что подъемы на степ-платформу наиболее сильно напря -
гают мышцы ягодиц. Однако руководствоваться исключительно этими
данными — не лучшая идея, поскольку отбоо упражнений является лишь
одним из параметров тренировки, не говоря уже о том, что мы упусти-
ли бы из виду специфические особенности спортсмена. Два человека, вы-
полняющие одно и то же упражнение с одинаковой нагрузкой, равными
усилиями, одним и тем же количеством повторений и временем отдыха,
отреагируют на это упражнение каждый по-своему, причем разной будет
не только степень усталости, но и точка локализации ощущений в мыш-
цах. Именно поэтому важно, чтобы за результатами исследований и их
применением следил строгий и непредвзятый тренер.

Если вернуться к теме мускулатуры ягодиц, проанализированной на
рисунке, то в таких упражнениях с разгибанием бедра, как «Ягодичный
мост», одни люди могут определить местонахождение ягодичной мышцы,
а другие отмечают работу практически всех мышц, кроме ягодичной. Хотя
такие параметры тренировки, как техника или нагрузка, являются клю-
чевыми для извлечения максимальной пользы из каждого упражнения,
проблема недостаточной активации мышц из-за ингибиции или из-за того,
что упражнение не адаптировано к биомеханике человека, встречается
в тренажерных залах гораздо чаще, чем мы думаем

Причин много, но дело еще и в том, что мы не понимаем, какую функ-
цию выполняет та или иная мышца Когда она под нагрузкой растягива-
ется, проявляя свою эластичность и одновременно обладая сократимо-
стью, увеличивается сила упругости, и мышца готовится к сокращению,
необходимому для противодействия этой самой нагрузке.

Если вы представите себе эластичную ленту, лук со стрелой или ро-
гатку, то станет понятнее Когда мы хотим метнуть вперед некий груз, то
делаем следующее' оттягиваем эластичную ленту (тетиву лука, резинку на
рогатке) назад с силой, достаточной для попадания в мишень Запустив
Примеры проявления силы упругости

снаряд и проследив его траекторию, мы увидим, что есть исходная точка
с максимальным удлинением и конечная точка, в которой предмет отде-
ляется от инструмента натяжения и направляется к цели удара

Однако, анализируя процесс активации мышцы, мы обычно допускаем
ошибку, считая пик ее возбуждения единственным значимым фактором
на всей траектории Обычно этот пик приходится на точку максимального
укорочения мышцы, в которой напряжение наиболее высокое В упражне-
нии «Ягодичный мост» мы отнесли бы пик активации в точку максималь-
ного растяжения бедра, а при подтягивании - в заключительную часть
траектории, когда грудь приближается к турнику Хотя для большинства
людей это так и есть, но личный опыт, а также наблюдение сотен трени-
ровок и обращение к литературным источникам, которых вы не отыщете
в поисковой системе Google, говорят нам, что гак происходит не всегда.

Когда нужно стимулировать мышцу и получить максимальную отдачу
ст ее функции, необходимо учитывать три вещи:

1.	Ни одна мышца в геле человека не предназначена для линейного дви-
жения Даже во время ходьбы мы не совершаем линейное движение,
так как перемещение в пространстве включает в себя вариации и ко-
лебания, не вписывающиеся в одну лишь сагиттальную плоскость

2.	Преобладающая доля мышц выполняет более одной механической
функции и поэтому реагирует более чем на одну двигательную про-
грамму.
3.	Чтобы мышца могла сократиться, она должна сначала растянуться
Если боксер выходит на ринг и не встречает соперника, он никого
не ударит. Что-то похожее происходит с мышцами, которые кажутся
слабыми проблема не в них, а в «сопернике». Следовательно, в си-
туации, когда отсутствует антагонист, а в противодействие именно
ему произойдет сокращение, мышцы-агонисты почти не способны
активироваться Например, если мышца, которая является разгиба-
телем и наружным ротатором бедра, как в случае с ягодицами, не ак-
тивируется при выполнении упражнения на сопротивление с разги-
банием и наружной ротацией, то давайте тогда воплотим правило
лука и стрелы. Начнем движение в противоположном направлении,
то есть активируем ягодичную мышцу в обратном положении: внут-
ренняя ротация и сгибание бедра. Хочется ее растянуть7 Углубим
сгибание. Хочется активировать наружные ротаторы7 Зафиксируем
себя во внутренней ротации

Косые системы

В нашем теле, помимо интуитивно понятных систем линейного вида
(задняя часть, передняя часть, верхний анатомический поезд, нижний
анатомический поезд, средняя зона), которые определяют прежде всего
двухстороннюю координацию, есть еще две косые подсистемы, пересе-
кающие тело по диагонали впереди (передняя косая система) и сзади
(задняя косая система). На самом деле именно эти диагональные линии
лучше всего описывают функциональные связи в нашем теле

Передняя косая подсистема (ПКП) образована косыми мышцами
живота и приводящими мышцами бедра (аддукторами). Задняя косая
подсистема (ЗКП) состоит из большой ягодичной мышцы и широчайшей
мышцы спины105. Обе системы обеспечивают передачу энергии между
верхним и нижним отделами тела, от проксимального к дистальному.

Разобравшись в данном механизме, мы начнем воспринимать тело
и связи между мышцами как букву X (диагональные связи), а не только
как букву Н (вертикальные или горизонтальные связи).

Чтобы оценить по достоинству дополнительные системы, которые
зачастую по незнанию остаются в тени, мы советуем во время трениро
вок работать с такими приспособлениями, как эластичные ленты,
Широчайшая
мышца спины

Поясничнт
грудная фасция

Внутренняя
и наружная
косые
мышцы
живота

Внутренняя
косая
мышца
живота

Поперечная
фасция

Приводящие
мышцы бедра

Задняя и передняя косые (поперечные) системы

гантели, шкивы, лэндмайны, канаты, гири, индийские и классические бу-
лавы Таким образом, используйте любой инструмент, который позволит
вам поработать вне оси симметрии или только на одной стороне тела.
Кольца, параллельные брусья и ремни в подвесном тренинге заставляют
координировать между собой обе стороны тела, что не менее важно, но
подобные тренировки не должны вытеснять односторонние упражнения,
о которых мы только что говорили.

Сейчас вы, быть может, спросите себя: в каких движениях участ ву-
ют косые системы и их связи7 Ответим кратко: почти во всех. В любом
действии, связанном с каким-то базовым паттерном движения и пере-
мещением (локомоцией) в целом, проявятся косые мышцы тела. Удар
боксера, каратиста или теннисиста; метание диска или молота, поворот
мотоциклиста по кривой на чемпионате мира по шоссейно-кольцевым
мотогонкам; рондат гимнаста при выходе на площадку, беговой шаг оег-
биста при ведении мяча; удар по воротам в футболе, подъем скалолаза
по гранитной стене... В каждом из этих примеров работают диагональ-
ные мышцы нашего тела, то есть задействованы связи между косыми
системами

В традиционной физической подготовке любое упражнение на одну
сторону тела как с опорой на одну ногу (стоя на одной ноге), так
и с вращением наподобие бокового слэмбола или рубки дров, приводит
в действие диагонали. Понимая, как важны эти взаимосвязанные систе-
мы, необходимо расширить программу тренировок, включив в нее не толь-
ко восстановление базовых паттернов движения, но и перечень нагрузок
на косые мышцы. Рекомендуем вам выполнять как упражнения с раз-

личными позами, которые помогут вам с контролем в условиях статич-
ности (например, позы сэйдза, на четвереньках, приседание в выпаде или
поза лотоса), так и динамические упражнения, направленные на улучше-
ние психомоторики [перемещение на четвереньках, шаги с выпадами,
лазанье, кроулинг (ползание), серии со спортивными гирями и булавами
в одной руке и бег б гору]. 7акже советуем включить динамические упраж-
нения без перемещения, короткую или длинную дугу, например качалку
и более традиционные элементы вроде мертвою жука, птицы-собаки (ее
называют также «Суперменом»), одностороннюю греблю, боковую план-
ку или турецкий подъем.

Майкл Бойл, по мнению многих один из луч-
ших тренеров в миое, внесший наибольший вклад
в область функциональных тренировок, отдает
предпочтение упражнениям с опорой на одну
ногу для укрепления нижнего анатомическо-
го поезда и улучшения спортивных резуль-
татов в целом. Кроме того, необходи-
мый уровень подбижности и баланс
являются основными аспектами
в спортивных достижениях и в по-
вседневной физической актив-
ности И избыточная ригидность
при недостатке движения, и из-
быточная подвижность при не-
хватке ригидности влекут за
собой проблемы и повышают
риск травмирования '06.

Пример тренировки

с поперечным движением
Под ригидностью мы понимаем отношение между силой, которую
способно выдержать сухожилие, и изменением его длины. В целом тер-
мин отсылает к устойчивости сухожилия при деформации, вызванной
внешней силой '°7. Противоположное определение — пластичность, под
которой понимаются гибкость и способность сухожилия к деформа-
ции108 Структуры, которые чаще сокращаются и подвергаются нагруз-
кам повышенной интенсивности, будут склонны к ригидности, те же
зоны, которые больше подвержены скручиванию и растяжению, станут
проявлять тенденцию к увеличению пластичности или, что то же самое,
к снижению ригидности

Хотя структурные и функциональные характеристики каждой мыш-
цы зависят о г того, как мы ее используем, установлено, что при наличии
застарелых травм избирательное укрепление определенных групп мышц
компенсирует дестабилизацию в пассивном состоянии109 Какобьясняет
Элияху Голдратт в теории ограничений, слабое звено в цепи мешает си-
стеме функционировать в оптимальном режиме, и если мы хотим укре-
пить данную цепь, то все усилия должны быть направлены на усиление
слабого места. В большинстве случаев происходит следующее: дефект
кроется не в самой структуре, а в сообщении между ее двигательными
нейронами. Таким образом, наше усердие следует направить не на од-
но лишь прокачивание мускулатуры в пораженной зоне, а на улучшение
функций при различных сценариях

Рассмотрим еще один пример непрерывного контакта между нейрона-
ми и мышцами. Нейрофизиолог Элвуд Хеннеман — один из тех, кто иссле-
довал свойства двигательных нейронов. 11о его словам, чем интенсивнее
мы занимаемся, будь то поднятие груза и/или ускорение, тем активнее
будут задействованы необходимые мышцы110. Это явление известно как
правило размера Хеннемана, которое предлагает классифицировать мото-
нейроны в зависимости от того, как легко они активируются

Более крупным мотонейронам для активации требуются более ин-
тенсивные стимулы по сравнению с нейронами, меньшими по размеру,
обычно реагирующими раньше. Таким образом, порядок активации ме-
няется в зависимости от размера нейронов11Т.

И хотя на практике может показаться, что поведение мышц не слиш-
ком зависит от этих параметров, в результате разных исследований до-
казано (и пусть мы не можем утверждать, что правило выполняется во
всех случаях112): паттерн активации двигательных нейронов следует изби-
рательному порядку, зависящему от каждого действия и его конкретных
характеристик (скорости, направления или техники)113.

При выполнении одного и того же упражнения смена интенсивно-
сти нагрузки, а также собственной скорости движения, модифицировав
паттерн активации, не только повлияет на силу стимула, действующею
на некоторые мускулы, но и приведет к вовлечению в процесс самых
разных мышц

В многообразии типов мышечных волокон двигательные единицы,
иннервированные самыми мелкими мотонейронами, известны как мед-
ленные волокна, или тип I (очень устойчивые, но с наименьшей способно-
стью к генерации силы), а те. что содержат самые крупные мотонейроны,
нуждающиеся в крайне интенсивной стимуляции для возбуждения, на-
зываются быстрыми волокнами (тип Их) — они способны генерировать
огромную мощь и быстро сокращаться. В центре оказались смешанные
волокна типа Па, обладающие промежуточными характеристиками по
сравнению с медленными и быстрыми волокнами.

Из ^рех типов волокон лучше всех генерируют силу и в то же время
способны увеличиваться в размерах быстрые волокна типа Их, но для
достижения порога активации и стимулирования их к развитию, понадо-
бятся мощные стимулы, нагрузки или высокие скорости, иначе мы будем
обречены на потерю сил, мышечной массы и, следовательно, на снижение
качества жизни, ведь всякое улучшение имеет свою цену|14.

10: -]
90-

Скоросгь - сила (нагрузка)

Активация мышечных волокон
в зависимости от нагрузки
ОБЗОР КОНСТРУКТИВНЫХ УЗЛОВ

НАШЕГО ТЕЛА И ВЫНУЖДЕННЫХ ПОЗ

Пои первом знакомстве с силовыми тренировками можно не разобрать-
ся в физических ощущениях, перепутав комфорт с безопасностью, а дис-
комфорт с риском травмы. Во избежание этого необходимо обязательно
помнить, что мы не способны осознать и воспринять полностью все, что
происходит в нашем теле

В целом дефицит проприоцепции (нарушенное самовосприятие),
а также искаженное и неполное представление об устройстве организма
становятся причиной слабого осознания своего тела, что обусловливает
функциональные ошибки во время движений.

Каждый человек располагает разным уровнем знаний о собственном
организме; хотя почти все имеют одинаковое телосложение и основные
функции. важ1 ю еще раз пройтись по iтекоторым ключевым из них и оста-
новиться на самых распространенных нарушениях. Изучая наскоро свой
гоночный автомобиль снизу доверху, мы не случайно начинаем с нижней
части. Если бы речь шла о колесах машины, то важно оценить давление
в покрышках, соосность, параллельность и угол установки автомобиль-
ных колес (развал-схождение)

Отрицательный	Положительный

Углы установки колес автомобиля

Стопы

Степы — опорная часть нашего тела Как и автомобильные шины, игра-
ющие ключевую роль в поддержании транспортного средства на ходу,
стопы помогают оставаться в контакте с окружающим миром, обеспе-
чивают стабильность и несут туда, куда пожелаем Аналогично автомо-
бильным шинам стопы тоже нуждаются во внимании и заботе' если мы
не будем обращаться с ними должным образом, то рискуем столкнуться
с травмами, болью и трудностями при ходьбе
Причина многих проблем и боли в ногах, от которых мы страдаем,
кроется в голеностопных суставах. Так, если внутренняя кость лодыжки
смещена, возникает компенсация снизу вверх, чтобы обеспечить телу
максимально эффективную поддержку. Если наши голеностопные суста-
вы разрушаются в результате вальгусной деформации стопы (внутреннее
смещение сустава), то рано или поздно проблемы дойдут до верхней части.

Среди множества причин, которые могут привести к подобным на-
рушениям в первой из наших амортизационных систем, от слабости
подошвенной мышцы-сгибателя до ограничений в костях, «механизм
лебедки» - один из самых основных и одновременно наименее изучен-
ных. Впеовые он был описан Джоном Хиксом в середине XX века115 для
объяснения внутреннего механизма тяги как связи между стопами и го-
леностопными суставами Данный механизм обеспечивает подъем сво-
да стопы, а также его активацию и компрессию в фазе отталкивания как
при ходьбе, так и при выполнении прыжков

В стопе есть два ключевых элемента, обусловливающих «механизм
лебедки» Первый из них — плантарная фасция, длинное тонкое сухожи-
лие, которое находится прямо под кожей в подошве ноги. Второй — ко-
роткий сгибатель большого пальца стопы, расположенный на передней
поверхности ноги, который отвечает за подъем стопы вверх. Плохая ра-
бота перечисленных элементов не только вредит непосредственно сто-
пам, вызывая такие патологии, как плантарный фасциит или вальгусная
деформация, но может также приводить и к проблемам с коленями бед-
рами и спиной

Упругость с^ода стопы
Чтобы проверить, правильно ли функционируют голеностопный су-
став и стопа, можно провести тест Джека (его еще называют приемом
Хабшера), который предлагаем вам сделать самостоятельно Для этого
пальцами руки поднимите большой палец стопы и понаблюдайте, что
происходит с ее сводом. Если вы ви-

дите, что его кривизна увеличивается,
а внутренняя поверхность лодыжки
приподнимается, то результат отри-
цательный, что указывает на правиль-
ную работу «механизма лебедки»; ес-
ли же свод стопы уплощается, а внут-
ренняя поверхность лодыжки
опускается, то результат тес га поло-
жительный — «механизм лебедки»

Тест Джека

не функционирует

Связь стоп с остальной частью ног настолько тесна, что большин-

ство мышц, отвечающих за движения лодыжек и пальцев, начинаются
выше в ногах. Данная связь не только облегчает форму и поддержку стоп,
но и влияет на другие системы организма, например лимфатическую:
не располагая собственным насосным механизмом, который позволял
бы лимфе циркулировать по всему телу, эта система нуждается в сокра-
щении скелетной мускулатуры для лимфотока116. На помощь приходит
диафрагма и периферические мышцы (камбаловидная и икооножная),
которые сокращаются сами и расширяют лимфатические сосуды,17.

Мышца

Эффект насоса
при сокращении мышц

мышца

мышца

Эффект насоса в лимфатической системе

Лимфатический сосуд
сокращения мышц

Сокращение
мышц
Колени

Колено — синовиальный сустав, соединяющий бедренную, большебер-
цовую и малоберцовую кости Этот сустав расположен между самыми
длинными костями тела, поэтому зависит от того, что происходит выше
и ниже: от состояния как бедра, так и голеностопного сустава. Часто ко-
лено может хрустеть или щелкать, но если эти звуки не сопровождаются
болью, то они никак не связаны с травмированием сустава Гораздо чаще
хруст и щелчки связаны с жидкостью, скопившейся за надколенником,
а не с какой-то конкретной патологией118.

Бедра

Приступая к разговору о бедрах, введем один из законов нейромоторики,
который сильнее других повлиял на изучение связи между нейронами
и мышцами Закон Шеррингтона о реципрокной (сопряженной) иннервации
мышц гласит: если одна группа мышц (агонисты) получает приказ сокра-
титься, то другая группа (антагонисты) получает сигнал к расслаблению
или подавлению; тем самым обеспечивается движение119 то есть сигналы
дополняют друг друга. Это могло бы показаться парадоксальным, ведь
выходит, что возбуждаются две противодействующие мышцы. Однако
в начале XX века Уоррен Плимптон Ломбаод129 выдвинул эту невозможную
гипотезу (парадокс Ломбарда), чтобы объяснить одновременное возбуж-
дение мышц-антагонистов в движениях с участием нескольких суставов,

В равновесии

Плечо силы

Плечо силы Чем дальше от точки опоры находится груз, тем больше
плечо силы, следовательно, тем больше силы нужно приложить
при условии, что речь идет о биартикулярных мышцах (охватывающих
два сустава). Согласно парадоксу Ломбарда, обе группы мышц, антаго-

нистов по выполняемым ими функциям, возбуждаются одновременно,

чтобы обеспечить определенное движение.

Чтобы лучше это понять, опишем процесс присе-
дания. При выполнении упражнения в противоборстве
между передней и задней мускулатурой ведущую роль
играют ишиокруральные мышцы в бедре и четырехгла-
вая мышца в колене Во время упражнения в концен-
трической фазе приседания ишиокруральные мышцы
обеспечивают оазгибание колена (являясь при этом сги-
бателями1), а передняя прямая мышца квадрицепса спо-
собствует разгибанию бедра (также будучи сг иба гелем1)

Ведущей становится функция той мышцы, у которой
больше плечо силы, то есть горизонтальное расстояние,
перпендикулярное линии, соединяющей ось вращения
(сустава) и внешнюю силу (нагрузка).

У тазобедренного сустава, обозначенного на рисун-
ке темными линиями, больше плечо силы задних мышц,
тогда как у коленного сустава (светлые линии) оно боль-
ше у передней мускулатуры.

Таз и грудная клетка

Таз и грудная клетка расположены в средней части
гела, отмечая две области, которые мы знаем как
газовый и плечевой пояс соответственно. Чтобы
увязать между собой положение диафрагмы груд-
ной клетки и положение диафрагмы таза, мы ис-
пользуем понятие «штабелирование», позволяющее
быстро идентифицировать границу между крайней
верхней точкой таза и крайней нижней точкой гру-
дины. Чтобы избежать проблем и болей, штабели-
рование должно быть в нейтральном и расслаблен-
ном положении, когда диафрагма не отклоняется от
равновесия ни в сторону грудной клетки, ни к тазу.

Пример правильною
штабелирования
Голова
смещена
вперед

Таз
смещен
вперед

Верхняя
часть
туловища
смещена

Коленные
суставы
чрезмерна
разогнуты

1.	Поза раскрытых ножниц

2.	Сутулость, или поза скалолаза

Сутулость,
или поза
скалолаза

Гиперлордоз
поясничною
отдела

Гиперкифоз
грудного
пдела

Голова
смещена
вперед

Правильная
осанка

3. Различные типы осанки. Последний вариант — правильный
Чем ближе обе структуры к параллельному (нейтральному) поло-
жению, тем лучше они функционируют, избегая тех стимулов, которые
усиливают и поддерживают дисбаланс в сторону переднего раскры-
тия (паттерна раскрытых ножниц) или к переднему закрытию с тазом,
выдвинутым вперед (паттерна сутулости), в обоих случаях затрагивая
паттерн нормального дыхания с расширением грудной клетки в трех
направлениях.

Анализ мышечного дисбаланса такого рода содержит две разные мо-
дели для объяснения его причины биомеханическая и неврологическая121,
В настоящее время известно, что первопричина отклонения в каждом слу-
чае может быть разной, хотя в целом аппаратная (мышцы) и программная
(нервная система) части задействованы здесь в равной степени

Развитие проблем и нарушений осанки теснс связано с тазом и i руд-
ной клеткой Сложности с осанкой провоцируются перекрестным син-
дромом, который Владимир Янда предложил для объяснения основных
сбоев в постуральном паттерне122. Верхний перекрестный синдром по
В Янде — это мышечный дисбаланс, проявляющийся в функциональных
и структурных отклонениях в позвоночнике и конечностях.

НАПРЯЖЕННЫЕ

Г ИНГИБИРОВАННЫЕ "

( ингибированные (

Верхний пучок трапециевидной мышцы
и мышца, поднимающая лопатку

(ингибированные"

Мышцы живота

напряженные

Подвздсшно поясничная мышца

Нижний пучок трапециевидной мышцы

и ромбовидные мышцы. Передняя зубчатая мышца

НАПРЯЖЕННЫЕ

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Г ИНГИБИРОВАННЫЕ "

Большая ягодичная мышца

Признаки верхнего и нижнего
перекрестного синдрома
Подход В. Янды заключается в выявлении чередующихся паттернов
напряжения и расслабления, указывающих на длительный мышечный
дисбаланс, принявший патологическую форму.

Когда наша осанка нарушается, тело запускает компенсаторные дей-
ствия, представляющие собой цепь адаптивных реакций. Так, при наклоне
таза вперед со временем напрягатель широкой фасции бедра превраща-
ется в главный двигатель наружной ротации бедра, хотя предназначен
для выполнения иной функции В других случаях, например, подъем или
чрезмерное поджимание плеч может завершиться тем, что верхней ча-
сти трапециевидной мышцы будет передана ведущая роль в процессе
дыхания, не свойственная ей.

Согласно общему правилу, в позе, которую принимает тело, дыхание
слабее Если плечи подняты, трапециевидная мышца не только укорочена,
но и ослаблена Если это разгибание бедра, то растяжение мышцы будет
слабым Если тело в процессе вдоха, то он будет слабым Помните чтобы
сократиться, мышца должна быть способна к растяжению

Шея

И наконец, рассмотрим положение шеи и возможные проблемы, которые
могут возникнуть вследствие неправильной осанки. Одна из самых ча-
стых ошибок - поза с выдвинутой вперед головой. С нарушением осан-
ки такого рода бывает связана боль в шее, а еще оно может затронуть
грудную клетку, а также повлиять на другие функции, на первый взгляд
не зависящие от него, например дыхание 123. Один из факторов застав-
ляющих нас принимать данную позу и провоцирующих связанные с ней
боли, — экраны гаджетов, поскольку мы обычно наклоняем голову впе-
ред, когда пользуемся ими.

Временами, когда мы обсуждаем эти темы с близкими и друзьями, воз-
никает вопрос о тем, что можно сдела гь для того, чтобы улучшить осанку
или избежать подобных вынужденных поз. Для ответа стоит вспомнить,
что иногда важнее составить перечень вещей, от которых нам следует
отказаться, чем список новых дел: чем больше мы заняты, тем меньше
у нас времени на самих себя. Поэтому чрезвычайно важно прекратить
активность, суметь осознать, как мы ее реализуем, и спросить себя, на
правильном ли стуле мы сидим, на нужной ли высоте расположен экран,
та ли у нас клавиатура, достаточно ли освещения и подходят ли нам во-
обще окружающие условия Точно так же, понимая различия между ды-
ханием носом и ртом, мы знаем, что дыхание носом стимулирует работу
головного мозга сильнее. Придыхании носом память лучше124; другими
словами, чем мы внимательнее, тем лучше осознаем свое тело Не забы-
вайте, что перед реабилитацией вам сначала понадобится абилитация.
А еще не забывайте дышать — и дышать правильно.

ДЫХАНИЕ — ЭТО
НАМНОГО БОЛЬШЕ,
ЧЕМ ВДЫХАТЬ
__И_ВЫДЫХАТЬ________

И создал Господь Бог человека из праха земного, и вдунул в лицо
его дыхание жизни, и стал человек душою живою.

Бытие, 2:7

Если вы добрались до этого места, то заметили, что на протяжении всей
книги мы часто ссылались на дыхание из-за его ключевой роли в выжи-
вании, а также из-за связи с базовыми паттернами движения. Однако
дыхание — это не только физиологический процесс, но еще и источник
эмоциональных сил.

Дышать — значит обращаться к духовному началу, вселять жизнь
Дыхание — внешнее проявление непрерывного действия, которое мы
совершаем, чтобы и дальше поддерживать связь с родной планетой, это
особая форма пульсации. Нескончаемое «внутрь — наружу» определяет
ритм вдохов и выдохов. Когда мы двигаемся быстрее, злимся или бежим,
то дышим чаще. Когда мы бодрствуем и находимся на ногах, в дыхание
вовлечена по большей части грудная клетка Таким образом, дыхание
и бодрствование идут рука об руку. В положении лежа мы дышим мед-
леннее, почти как животные, - это брюшное дыхание.

Вдох и выдох сменяют друг друга подобно волне. Вдох все глубже
и шире, вот он приходит к кульминации, а затем постепенно угасает. Мы
вдыхаем, волна поднимается и достиг ает пика, мы понемногу выдыхаем,
делаем паузу и снова вдох. Если мы возбуждаемся, волна выше. Когда
расслабляемся — глубоко дышим животом Если обстоятельства того
требуют, мы дышим активно и задействуем в дыхании и живот, и шею,
и голову

Речь идет о пульсации разного ритма: быстро, медленно, глубоко
и поверхностно Центр дыхания — диафрагма с ее брюшной полостью
внизу и грудным и черепным сводами вверху Движение дыхательных
мышц поддерживает постоянство потока газов и давления В детстве мы
дышим верхней частью тела, животом, грудью и головой По мере роста
в процесс все больше вовлекается таз. мы согласуем дыхание с полза-
нием, лазанием и вертикальным положением тела Дыхание открывает
нечто большее, чем ритм движений человека: оно дает информацию
о его соматической и эмоциональной активности. Это как великолеп-
но отлаженный насос, котооый со скоростью от 18 до 22 циклов в ми-
нуту обслуживает весь объем тела с головы до ног. этот насос никогда
не останавливается. Его можно сравнить с сердечно-сосудистой систе-
мой, качающей кровь по спирали, то иссякая, то наполняясь, верхние
и нижние полости освобождаются и вновь наполняются независимо друг
от друга, но синхронно Таким же образом, как аритмия сердца вредит
кровообращению, недостаточное дыхание заставляет ощутить удушье,
подавленность, беспомощность и страх. Поскольку сердечно-сосудистая
и дыхательная системы взаимосвязаны, oi <и влияют друг на друга. Когда
сердце слабеет из-за нехватки энергии, дыхание вынуждено активизиро-
ваться. чтобы компенсиоовать разницу Когда тяжелеет дыхание, сердцу
приходится работать больше.

Функция дыхания - улавливать, транспортиоовать и выводить газы.
Для этого формируется трубка между внутренней полостью тела и окру-
жающей средой; кроме того, своя система трубок существует и внутри
организма Трубчатая конструкция развивается из микротрубок меж-
клеточного пространства в пуповине, а впоследствии и в дыхательной
системе уже взрослого человека Все тело представляет собой трубку,
пульсирующую в такт набегающим и отступающим волнам дыхания
Если трубка не отличается гибкостью и не способна совершать слож-
ные и хорошо скоординированные движения, мы будем ограничены как
в деятельности, которой могли бы заниматься, так и в ощущениях, кото-
рые могли бы испытать Под ударом окажутся полнота и многообразие
мышления и воображения. Если мышцы не получают достаточно крови
и кислорода, мы не можем функционировать. Когда головной мозг стра-
дает от нехватки кислорода, сознание затуманивается, мы становимся
вялыми и утрачиваем способность концентрироваться

Вместе с тем при перенасыщении мозга кислородом, как бывает
в тревожных состояниях, мы получаем толчок к действию Итак, пульса-
ция трубки и дыхание представляют собой нечто большее, чем анатоми-
ческие события: это ментальные состояния.

ДИНАМИКА И АНАТОМИЯ ДЫХАНИЯ

Дыхание включает следующие фазы вдох, диффузия газов, создание
пространства, пауза для интеграции и взаимообмена, движение вовне.
Пои этом давление в грудной клетке сначала растет, потом снижается
Перевеет и дух означает почти то же самое, ч го выдохнуть, однако выдох —
не такой пассивный процесс, как можно вообразить. Чтобы выдохнуть,
необходимо задействовать мышцы живота и грудной клетки. Диафрагма
поднимается, грудная клетка сжимается, легкие сплющиваются, и воз-
дух вылетает Вентиляция, благодаря которой воздух попадает в легкие
и выходи г обратно (не считая газообмена в альвеолах), состоит из вдоха
и выдоха, система функционирует подобно насосу

В эмбриональном периоде дыхание возникает на базе энтодермаль-
ной трубки, где энергетическая активность на первом месте, и пища долж-
на окисляться, чтобы поставлять топливо, необходимое для роста. Пи-
щеварительный и дыхательный тракт исходят из одной точки и прочно
связаны анатомически с ротовой полостью, грудной клеткой и брюш-
ной полостью Рот и нос делят между собой свод черепа. Общий канал
разделяется на трахею и пищевод — две широкие магистрали, ведущие
к легким и желудку.

Дыхательному и пищеварительному насосам с их каналами в легких
и кишечнике «вдыхать и выдыхать» помогают сократительная мускулату-
ра рта, язык, глотка, трахея, альвеолы и диафрагма. Данные воздушные
пути делят общее пространство с ооганами черепной коробки, грудной
клетки и боюшной полости. Следовательно, повышение ригидности или
рыхлости мускулатуры, отек или резкое сжатие мгновенно нарушают как
дыхание, так и пищеварение. Это происходит и при сокращениях мышц
рта, шуи и грудной клетки, а также если сокращаются мышцы живота.
Дыхание включает как внешний газообмен с окружающей средой, так
и внутренний, который осуществляется в тканях Это отражается на ос-
новном ритме дыхания, включающем четыре фазы:

1)	вдох,

2)	достижение пика - пауза;

3)	выдох;

4)	достижение дна — пауза.

Пик, или кульминация, не острая фаза, а несколько размытая, за
исключением случаев нарушений процесса вентиляции легких, когда
паузы удлиняются, а пики становятся прерывистыми или приобретают
форму лестницы. Так происходит при рыданиях или одышке. Базовый
ритм от 18 до 22 дыхательных движений в минуту поддерживает стан-
дартный паттерн захват воздуха, пауза на газообмен, выдох, снова па-
уза на газообмен, кислородный голод и новый захват. По такой же схеме
процесс идет и внутри, на клеточном уровне, чтобы поддерживать жизнь
человека; кислород нагнетается внутрь, а СО удаляется через клеточные
мембраны. Так что вдыхаем мы мешком в виде легких, но по большому
счету процесс также идет в тканях (мы называем это тканевым дыхани-
ем «механизм», посредством которого ткани поглощают поступивший
в организм кислород).

Сердце и легкие служат для обогащения крови кислородом и толкают
ее вперед. Блуждающий нерв сообщается с сердцем, диафрагмой, легки-
ми и кишечником, формируя связи между диафрагмой и перикардом -
оболочкой сердца. Они пульсируют в связке. Амплитуда сокращений диа-
фрагмы влияет на амплитуду сердечных сокращений и наоборот. Когда
мы кричим, диафрагма ударяет по сердцу и пищеводу Таким образом,
дыхание, кровоток и кислородное голодание тесно связаны друг с дру
гом В пищеварительном тракте и дыхательных путях рождаются чувства
голода, пустоты, достатка, поглощения, полноты, отторжения

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ

Наружные дыхательные мышцы, межреберные мышцы, прямая мышца
живота, косые и поперечные мышцы живота работают в унисон во время
вдоха и выдоха. Дыхательные мышцы и мышцы грудной клетки соеди-
нены с животом и шеей. Движение этих мышц обеспечивает ощущение
прилива сил или слабости при насыщении кислородом и выполнении фи-
зических упражнений. Ригидность мышц шеи, грудной клетки или живо-
та может привести к помехам в работе диафрагмы. Спазм или слабость
в груди мешают вентиляции

Уровень давления обеспечивает газообмен, который является глав-
ным условием полноценной вентиляции. Мы ощущаем давление, когда
выталкиваем воздух из груди, чувствуем снижение давления, а затем
реакцию обратного движения. Слои и полости в теле взаимодействуют
между собой, создавая и регулируя это давление. Если ткани воздушных
каналов истощены, то уже не способны выдерживать его они разруша-
ются, порождая страх и ощущение провала. Ригидные ткани не растяги-
ваются и могут надорваться

КАК РАБОТАЕТ ДЫХАНИЕ В ЦЕЛОМ

Тонус воздуховсдущих путей и ритм дыхания контролируются мозго-
выми центрами и нервами вегетативной нервной системы, в которой
симпатические и парасимпатические нервные волокна подобны тем,
что иннервируют гладкую мускулатуру пищеварительного тракта
Существует цепь управления, исходящая из ствола головного мозга,
которая формирует сигналы, обусловленные концентрацией газов
Организм чутко реагирует на долю СО : если она слишком сильно
увеличивается, мы дышим чаще; если концентрация СО. мала, то мы
дышим реже. Высшие мозговые центры могут произвольно отменить
эту механическую программу, приказав, например, следующее: ды-
шать с перерывами, задержать дыхание, дышать чаще, дышать глуб
же и так далее. Сигналы направляются по диафрагмальным нервам
центральной нервной системы, пронизывающим диафрагму, воздей-
ствуя на ритм пульсации, и через спинномозговые нервы, которые
контролируют мышцы грудной клетки Так вся система вовлекается
в дыхательный процесс

Диафрагма грудной клетки связана с двумя типами мышц: межре-
берными, прикрепленными к ребрам и грудине, и бедренными, соединен-
ными со всей конструкцией в целом и задней стенкой живота, а также
с квадратными мышцами поясницы и поясничным отделом позвоночни-
ка. Э^и два вида мышц по диафоагмальным нервам получают сигналы
от вегетативной нервной системы, блуждающего нерва и центральной
нервной системы и, следовательно, контролируются как всей вегетатив-
ной (непроизвольные реакции), так и соматической нервной системой.
Иначе говоря, кора головного мозга сообщается с дыхательными мыш-
цами через мышцы соматической нервной системы.

Полупроизвольный процесс дыхания можно контролировать, исполь-
зуя разнообразные медитативные техники Для того чтобы войти в со-
стояние измененного сознания, специальными приемами воздействия
достигается снижение или повышение содержания СО. Первое провоци •
рует рост концентрации 02, что приводит к гипервентиляции легких, кон-
вульсиям в мышцах и выбросу веществ, подавляющих центры внимания
Если же концентрация СО возрастает при подавлении дыхания, то это
вызывает гипоксию в состоянии покоя, ослабление импульсов и в итоге
вводит в транс.

В списанных состояниях возбуждается или подавляется деятельность
сердца и кишечника. С увеличением концентрации 0? тело накрывает
шквал ощущений; с ростом же уровня СО они ослабевают Перисталь-
тическая волна (движение стенок пищеварительного тракта, способству-
ющее проталкиванию пиши вперед) угасает или же переходит в состояние
гиперактивности; мозговые волны замедляются или ускоряются, как при
дыхании. Таким образом, медитативные техники дыхания указывают нам
на связь вегетативного и соматического контроля дыхания.

Еще один факт, который следует учитывать, заключается в том, что
дыхание носом, в отличие от дыхания ртом, ведет к образованию оксида
азота, обладающего мощным сосудорасширяющим действием. Так что
выработка оксида азота в слизистой оболочке носа поможет кровенос-
ным сосудам правильно работать125.

ЭМОЦИИ 14 ДЫХАНИЕ

Существует еще один процесс, отменяющий непроизвольную регуляцию
дыхания, Речь об эмоциях Страх, излишние волнения, ярость и ужас влия-
ют на дыхание Корковые центры расслабляют грудь, чтобы справиться
с рыданиями, и мышцы в области ста, чтобы заглушить вопль. Грудная
клетка сжимается, чтобы подавить страх, а диафрагма застывает в опре-
деленном положении, чтобы не выдать эмоиий. Можно попеременно сти-
мулировать диафрагму, чтобы притвориться злобным или испуганным.
Эмоция может быть столь интенсивной, что мы теряем контроль над
собой и ударяемся в рыдания или крик Все эти ситуации воплощаются
в паттернах дыхания, мешающих грудной клетке двигаться из страха пе-
ред собственными ощущениями или из-за недостатка контроля.

Чтобы владеть собой, мы должны управлять своим дыханием. За
регуляцию дыхания отвечают три мозговых центра (корковый центр со-
матической нервной системы, таламус и мозговой ствол). Если дыхания
нет, то кровь не насыщается кислоэодом Нет кислорода - нет топлива
для костра, а без него нет и жизни Без жизни нет жизненной силы, а ес-
ли нет ее, то нет духа. Все это объясняет, почему сердце, мозг и дыхание
так тесно связаны

Дыхание отражает глобальную функцию растяжения и сокращения
захватить, удержать, исторгнуть, получить, преобразовать, вернуть Что-
бы дышать, сначала должна произойти серия расширений и сокращений.
Чтобы задействовать весь воздуховод, грудь расширяется, живот наду-
вается, и вдох ощущается от черепа до лобка

Нужно иметь в виду, что при подавлении эмоций, да еще и на фоне
малоподвижного образа жизни, паттерн дыхания очень сильно искажа-
ется 126. Дыхание необходимо, чтобы жить, поэтому так или иначе оно бу-
дет продолжаться: однако есть много способов дышать, и если манера
дыхания отклоняется от нормы, то вспомогательная мускулатура станет
работать активнее, чем основные мышцы, а это потребует компенсации
в других частях тела (например, смещение таза, нарушение положения
позвоночника, плеч, шеи и так далее). После интенсивной пробежки при
резкой остановке мы чувствуем нехватку воздуха, наклоняемся и упира-
емся руками в колени, хватая ртом воздух, хотя нас не учили этому. Посту-
пая подобным обоазом, мы как раз способствуем вовлечению в процесс
вспомогательных дыхательных мышц.

Вот почему оценка телодвижений при дыхании чрезвычайно важна.
Мы должны разобраться, как ведет себя наше тело на вдохе и выдохе,
чтобы знать, над какими элементами работать. Предлагаем вам сконцен-
триооваться на своем дыхании в следующем упражнении:
1	Лягте на спину и положите руки на грудную клетку.

2	. Глубоко дышите, обращая внимание на физические ощущения.

3	Сосредоточьтесь и отметьте, чувствуете ли вы, что'

•	поясничная дуга зафиксирована на опоре;

•	живот не слишком жесткий, но и не чересчур расслаб-
ленный,

•	угол Шарли (называемый также подгрудинным углом)
раскрывается на вдохе и становится меньше на выдохе;

•	ребра движутся во всех трех направлениях;

•	грудная клетка расширяется (не смещаясь);

•	воздух наполняет легкие и полностью выходит из них.

Прежде чем перейти к следующей главе, прилягте, поднесите руки
к груди и глубоко подышите, наблюдая за тем, что происходит с телом

Нейромоторное программирование начинается с перепрограммиро-
вания вашего дыхания

Угол Шарли
ПОЗВОНОЧНИК:

ОСНОВА__________

АРХИТЕКТУРЫ

НАШЕГО ТЕЛА

Всем известна теория эволюции, утверждающая, что люди и приматы
имеют общего предка Однако в этой главе мы поговорим о нашем сход-
стве, но не с обезьянами, а с рыбами.

Ученый Нил Шубин, получивший известность благодаря исследовани-
ям эволюции позвоночных, утверждает, что эволю!^ионная история чело
веческого вида восходит к обитателям водоемов. Оказывается, нашими
предками были примитивные рыбы, отрастившие лапы и выбравшиеся
из воды на сушу. В книге «Внутренняя рыба История человеческого те
ла с древнейших времен до наших дней» (Your Inner Fish) Шубин демон-
стрирует множество схожих признаков в процессах формирования глаз
и конечностей у рыбы и человеческого эмбриона

Гипотезы ученого подтвердились, когда в 2006 году он и его команда
обнаружили одну из самых знаменитых в истории окаменелостей - ис-
копаемое тиктаалик (инуитское слово, означающее «большая пресновод-
ная рыба») Возраст останков тиктаалика составляет 375 миллионов лет,
и это первая рыба, у которой была шея, что свидетельствует о том, что ее
голова могла вращаться независимо от туловища Это весьма полезное
свойство, если вы животное, которое перемещается по суше, но не такое
уж важное, пока вы ограничиваетесь сущностью рыбы В итоге тикта-
алик — утраченное (а тепеоь найденное) звено между древними мор-
скими тварями и первыми существами, зашагавшими по суше Начиная
Процесс эволюции человека

с этой позвоночной рыбы, в результате длинной череды превращений
появлялись животные с более сложным строением, которых объединяло
одно позвоночник — часть нашего тела, которая играет самую важную
роль в локомоторном движении

СТРОЕНИЕ КОСТНОЙ ТКАНИ

Прежде чем начать разговор о позвоночнике, необходимо уделить внима-
ние строению наших костей и тканям, из которых кости состоят, после чего
мы лучше поймем их функцию Как позвоночник, так и весь скелет долж-
ны быть одновременно и жесткими, и гибкими Мы должны удерживать
равновесие, но при этом сохранять способность наклоняться и поворачи-
ваться в разные стороны. «Мы одновременно податливые и жесткие», -
утверждает Бен Олливере, преподаватель ортопедии и травматологии
Ноттингемского университета. Вспомните, насколько резкие и неестест-
венные движения у роботов, которых вам приходилось видеть в жизни:
как тяжело они шагают, как неуклюже поднимаются по лестницам или
перемещаются по неровной поверхности, как жалко они выглядели бы,
если бы попытались угнаться за трехлетним ребенком. И тогда поймете,
каким чудесным творением природы являемся мы сами

Принято считан ь, чю в нашем теле 206 костей, но их количест во мо-
жет слегка меняться от человека к человеку Приблизительно у каждо-
го восьмого есть лишняя тоинадцатая пара ребер, а люди с синдромом
Дауна часто имеют их на одну пару меньше Количество позвонков тоже
бывает разным из-за аномалий развития позвоночника сращение пояс-
ничного позвонка с крестцом и люмбализация, из-за чего один позвонок
может добавиться или исчезнуть Так что цифра 206 для многих очень
приблизительная, да и к тому же не включает так называемые сесамо-
видные кости (по большей части они миниатюрны), которые находятся
в толще сухожилий тела, наиболее часто в кистях и стопах (сесамовидный
означает «подобный семени кунжута»; это самое подходящее описание
для таких костей, впрочем, не всегда, надколенник тоже является сеса-
мовидной костью только большего размера).

Кости в теле человека не распределены равномерно Только в сто-
пах у нас их 52, то есть в два раза больше, чем в позвоночнике. Кисти рук
и стопы суммарно насчитывают половину всех костей тела. Это не из-за
того, что есть острая необходимость иметь в одном месте больше костей,
чем в другом, а по той единственной причине, что эволюционно они пред-
назначены для выполнения некой функции.

Костная структура играет намного более важную роль, чем просто
не дать нам рухнуть. Она не только служит опорой, но и защищает наши
внутренности, продуцирует клетки крови, накапливает химические ве-
щества, передает звуки (здесь имеются в виду кости внутреннего уха)
и даже выполняет функцию по улучшению эмоционального состояния
и памяти. Влияние костей на настроение открыто совсем недавно Лишь
в первом десятилетии 2000-х годов в оезультате исследований, которые
проводил генетик медицинского центра Колумбийского университета
Жерар Карсенти, было обнаружено, что в костях вырабатывается гормон
под названием остеокальцин Данное вещество не только помогает в фор-
мировании костной ткани, но и задействовано в огромном количестве
важных процессов, регулирующих жизнедеятельность всего организма:
от вспомогательной функции в контроле уровня глюкозы до повышения
мужской фертильности, влияния на эмоциональное состояние и сохране-
ния памяти Кроме того, это может помочь в разрешении давней загадки
о роли регулярных физических упражнений в предотвращении болезни
Альцгеймера: физкультура укрепляет кости, а самые крепкие кости вы-
рабатывают больше остеокальцина

Как правило, кость примерно на 70 процентов состоит из неоргани-
ческих веществ и лишь 30 процентов — это органика. Ключевым элемен-
том в костях является коллаген - белок, которого в теле больше всего
(40 процентов всех наших протеинов — коллагены), и он лучше усваива
ется Коллаген делает кости белыми, а роговицу — прозрачной В мышцах
он формирует волокна, которые работают в точности как канаты, пото-
му что они крепки при растяжении, но скручиваются, если их сжать. Это
свойство бесценно для мышц, но не слишком подходит для зубов; так что,
когда требуется постоянная жесткость, коллаген обычно комбинируется
с устойчивым к давлению минералом гидроксиапатитом, а следователь-
но, позволяет телу создавать хорошие крепкие структуры — кости и зубы.

Мы склонны думать о своих костях как о простом инертном каркасе,
но на самом деле они тоже состоят из живой ткани Как и мышцы, они
увеличиваются в размерах при физической нагрузке. Кость ведущей руки,
кстооую использует профессиональный теннисист, может быть на 30 про-
центов крупнее кости другой руки, так утверждает исследователь Марджи
Праттен, приводя в качестве примера Рафаэля Надаля. Если взглянуть
на кость под микроскопом, вы увидите запутанное многообразие деля
щихся клеток, как в любой другой живой ткани. Благодаря своей форме
кости одновременно сильные и легкие, поскольку внутои они пористые
и образуют что-то вроде ячеистой структуры.

Кость прочнее железобетона, но гораздо легче, чтобы мы могли бе-
гать. Кости нашего тела в совокупности весят не больше девяти килограм-
мов, при этом большинство выдерживает вес до одной тонны Костная
ткань единственная в теле, на которой не остается рубцов Если вы сло-
маете ногу, то не сможете узнать, где был перелом, когда кость срастет-
ся. Это не приносит никакой практической выгоды, кроме впечатления,
будто кость просто хочет быть идеальной И действительно, в теле у нас
нет ничего, что имело бы такую способность к регенерации. Словом, на-
ши кости поражают воображение
Кость под микроскопом

Очевидно, что скелет представляет собой лишь часть всей инфра-
структуры, которая поддерживает в нас жизнь и помогает одновременно
сохранять и подвижность, и вертикальное положение Человек также нуж-
дается в 01 ромном количестве мышц и сухожилий, связок и хрящей. Так
как мы считаем, что большинство людей не понимают до конца, какова
функция каждого из перечисленных элементов, и даже не представляют,
чем эти элементы отличаются друг от друга, то сейчас последует краткий
обзор данной темы.

Сухожилия и связки — это соединительные ткани: сухожилиями мыш-
цы прикреплены к костям, а связки удерживают кости вместе. Сухожилия
эластичны, связки - не слишком. Связки ограничивают движение, сухо-
жилия делают его возможным. По сути, они продолжают мышцы, и нам
привычно видеть сухожилия, koi да мы едим мясо, то, что в нем обычно
называют «нервными волокнами» (например, в отбивной). Если bdI хоти-
те понаблюдать за одним из них в действии в собственном теле, то нет
ничего легче, достаточно повернуть кисть руки ладонью вверх и сжать
ее в кулак; вы увидите под кожей в нижней масти запястья небольшую
выступающую гряду. Это сухожилие
Сухожилия очень крепкие, и обычно нужна большая сила, чтобы ра-
зорвать их Однако при этом они плохо снабжаются кровью, из-за чего
медленно заживают. Хотя процесс их регенерации растягивается во вре-
мени, эго по крайней мере дает им преимущество перед хрящами, в ко-
торые кровь вообще не поступает, так что последние практически не вос-
станавливаются

И все же основную массу нашего тела, каким бы скромным тело-
сложением мы ни обладали, составляют мышцы В совокупности их
бопее шестисот Обычно мы обращаем внимание на мышцы только при
возникновении боли, в то время как они помогают нам тысячами спо-
собов, а мы этого, как правило, даже не замечаем' губы поджимаются,
веки моргают, пища двигается вдоль пищеварительного тракта.. Нам
необходима сотня мышц только для того, чтобы встать, и целая дюжина
помогает глазам пробежать по тексту, который вы читаете в эту минуту.
Самое простое движение руки (допустим, согнуть большой палец") мо
жет задействовать с десяток мышц. У нас множество мышц, о которых

Связки и сухожилия


мы и не задумываемся- язык и сердце, например. Специалисты по ана-
томии классифицируют мышцы в зависимости от выполняемой задачи:
сгибатели закрывают суставы, разгибатели их раскрывают; элеваторы
поднимают, депрессоры опускают, абдукторы отводят от тела, аддукто-
ры — приводят к телу, сфинктеры сокращаются.

Тело стройного, пропорционально сложенного мужчины состоит
приблизительно из 40 процентов мышц, а женщины, соответственно, из
немного меньшего количества Поскольку мышцы тяжеле сохранять, мы
очень быстро теряем мышечный тонус, если не используем их. Резуль-
таты различных исследований НАСА показали, что космонавты даже
в корот ких полетах от пяти до одиннадцат и дней теряют до 20 процентов
мышечной массы (плотность костей также снижается).

СТРОЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Теперь, когда мы уже чуть больше знаем о строении наших костей, можно
сосредоточиться на позвоночнике Позвоночник, или позвоночный столб,
состоит из набора насаженных друг на друга позвонков, между которыми
расположены межпозвоночные диски

У новорожденных позвоночник естественным образом изогнут в фор-
ме буквы С это грудной кифоз По мере роста развиваются и другие
изгибы, с помощью которых тело сохраняет равновесие и выдержива-
ет собственный вес шейный и поясничный лордоз Итак, позвоночник
имеет три изгиба:

•	Шейный лордоз. Изгиб в верхней части позвоночного столба в обла-
сти шеи. Играет важную роль при направлении взгляда по i оризонта-
ли и для вестибулярного аппарата, помогает поддерживать на одной
прямой голову и туловище, что чрезвычайно важно для правильной
осанки и функционирования нервной системы.

•	Грудной кифоз. Изгиб в области грудной клетки. Обеспечивает ста-
бильную поддержку гела, защищает внутренние органы, служит опо-
рой ребрам

•	Поясничный лордоз. Изгиб в нижней части позвоночника в зоне по-
ясницы. Основная задача — поддерживать и перераспределять вес
тела в вертикальном положении
Как мы уже отмечали, позвоночный столб, с одной стороны, — это
жесткая конструкция, способная выдерживать давление, но с другой —
гибкая, что делает ее довольно подвижной. Такие характеристики услож
няют биомеханический анализ, поскольку каждый сегмент позвоночника
имеет свои особенности, так что сначала стоит оценить каждый из них,
а затем работу всей системы, учитывая связки, сухожилия и мышцы. Нет
двух абсолютно одинаковых позвонков. Они отличаются по размеру
и свойствам, особенно позвонки из разных отделов Кроме того, в силу
своей конфигурации позвонки подвержены разным нагрузкам' в один
и тот же момент одна область может испытывать давление, а другая -
растяжение. В итоге на позвоночник действуют множественные нагрузки,
направленные на различные сегменты и ткани

Невзирая на это, мы все же попытаемся объяснить в упрощенной
Форме, как функционируют позвонки. Эти кости несут осевые нагрузки,
то есть нагрузки, направленные по их оси, возникающие, когда мы

Позвоночник: позвонки и их изгибы
находимся в вертикальном положении. Указанные нагрузки приходятся
главным образом на переднюю часть позвонков, а межпозвоночные ди-
ски, будучи природными амортизаторами, те же нагрузки смягчают Кро-
ме того, данные диски обеспечивают подвижность и гибкость позвоноч-
ного столба Диски и позвонки скрепляются связками, благодаря чему
все элементы расположены на своих местах во время движения. Можно
сказать, что каждый сегмент позвоночника, образованный позвонками,
дисками и связками, функционирует как сустав. Чтобы позвоночник мог
двигаться, в нашем распоряжении есть разные мышцы, исходящие от
одних позвонков и прикрепленные к другим, которые действуют как ры-
чаги. Ничто не работает изолиоованно в этой чудесной конструкции

Естественные изгибы, о которых мы говорили выше, наделяют позво-
ночник способностью выдерживать нагрузку в десять раз большую, чем
если бы он был прямым. Благодаря изогнутости механические воздей-
ствия смягчаются без потери устойчивости позвоночных отделов, о кото-
рых мы теперь знаем немного больше. Это позволяет перераспределять
и уменьшать энергию силового воздействия, поскольку позвоночник вре-
менно деформируется, когда на него оказывают влияние какие то иные
силы, кроме силы тяжести. Следовательно, вся система функционирует
как одна большая пружина или аккордеон на макроуровне он сжимается
или оастягивается в зависимости от условий, а на микроуровне пгюисхо
дит разложение импульса силы по аналог ии с устройством лука. Нагрузка
распределяется по разным зонам позвонков, что позволяет огоомному
количеству тканей, связанных с этими зонами (мышцам, сухожилиям
и связкам), принять и перенести нагрузку на другие ткани и структуры.

1 Область максимальной
опоры позвснка

Суставная
сумка

Желтая
связка

Спинномозговой
нерв

Межпозвоночный
диск

Позвонок

2. Позвоночник, вид сбоку
Больше всего впечатляет то, что описанный процесс происходит
постоянно в широком диапазоне движений. Любой наклон тела вызовет
изменения в соотношении сил и, соответственно, реакцию системы, ко
торая постарается всеми правдами и неправдами вернуть практически
идеальное равновесие между стабильностью, опорой, гибкостью, эла-
стичностью и подвижностью

Вся позвоночная конструкция опирается на крестец, расположенный
под последним поясничным позвонком и соединенный с тазом. Благодаря
такой конфигурации положение позвоночника определяется положением
таза. Смещение последнего может привести к боли в спине и травмам
позвоночника, а правильные движения и активация мышц таза обеспе-
чиваю! его устойчивость и ровное положение.

Таким образом, позвоночник в целом имеет одновременно гибкую
и прочную конструкцию, он стабилизирован, но обладает подвижностью,
а также в высочайшей степени вынослив и готов к нагрузкам Представь-
те только, механизм активной регуляции, то есть совокупность мышц
и нервно-мышечных систем, позволяющих регулировать устойчивость
и движение позвоночника, может выдерживать нагрузку до 10 ООО нью-
тонов, в го время как система пассивного контроля (кости, связки и ди-
ски) едва ли выдержит и 90 ньютонов127.

Выполнение позвоночником работы в условиях, для которых он был
создан, не должно было бы вызывать никаких проблем. Однако его воз-
можности могут сократиться из-за нарушений питания и недостаточной
тренировки силы, выносливости, гибкости или эластичности тканей, что
в свою очередь спровоцирует нарушения в осанке и изменит исходные
физиологические изгибы. Если такое происходит, то определенные зоны
страдают от избыточной нагрузки, и в условиях, когда предел выносливо-
сти всей системы превышен, формируются новые запросы. Если подоб-
ная ситуация складывается лишь однажды, проблемы вряд ли появятся,
но при регулярном повтооении начнутся негативные адаптации, которые
приведут к разрушению системы и снижению ее работоспособности

Именно поэтому необходимо сознательно действовать для улучше-
ния биомеханических характеристик тканей и укреплять их, а также под-
держивать правильную осанку на протяжении всего дня.

Для позвоночника нет ничего хуже, чем утрата изгибов, ведь это уда-
рит по его способности выдерживать изначально заложенные нагрузки
и добавит напряжения в зоны, не подготовленные для этого. Например,
при ретровеосии бедра исчезает поясничный изгиб.

Стабилизация позвоночника

Для уверенности, что позвоночник при движении и занятии повседнев-
ными делами занимает устойчивое и безопасное положение, очень важ-
на совместная работа поперечной мышцы живота и пояснично-грудной
фасции Попеоечная мышца расположена в самой глубине брюшной
области и опоясывает торс по горизонтали от позвоночника до белой
линии живота. Пояснично-грудная фасция представляет собой слой со-
единительной ткани и простирается от поясничной области до нижней
части грудной клетки.

Поперечная мышца должна активироваться перед началом любого
движения, поскольку работает как точка опоры для других систем. Если
она возбуждается неправильно, у нас могут возникнуть проблемы, среди
которых особо выделим боль в пояснице Если говорить о глубокой муску-
латуре, тс многим людям сложно задействовать ее, что в итоге приводит
к снижению мышечного тонуса, росту нестабильности поясничной зоны
и все большему выпячиванию внутренних органов Подобным же обра-
зом в этом случае пояснично-грудная фасция, тазовое дно и диафрагма,
которые завися! от поперечной мышцы в выполнении своих функций,
тоже оказываются затронутыми, что одновременно ставит под удар ды-
хание, основанное на этих структурах

Узлы жесткие и подвижные

Чтобы изучить вопрос равновесия в положении стоя, схематично разде-
лим тело на жесткие и подвижные сегменты. Есть три жестких сегмента,
таз, грудная клетка и голова Между ними расположены три группы по-
движных сегментов: нижние конечности с коленными суставами, пояс-
ничный отдел позвоночника и шейный отдел позвоночника

Форма жестких сегментов отражает наш психотип, в то время как
подвижные обеспечиваю1- способность к адаптации

Форму головы мы изменить не можем, но ничто не помешает нам скло-
нить ее вперед или откинуть назад И сделать это позволяют подвижные
Сила тяжести

Сегмент
грудной
клетки

Головной
сегмент

Подвижный

сегмент 3

Подвижный
сегмент 2

Тазовый
сегмент

Реакция опоры

сегменты, выполняющие также функцию амор-
тизаторов. поэтому необходимо сохранять их гиб-
кими. Возьмем в качестве примера таз, включа-
ющий в себя крестец, закрепленный между под-
вздошными костями. Крестцово подвздошные
суставы малоподвижны и действуют главным
образом как эластичные связки таза. В случае
патологии мы увидим, что крестец часто выска-
кивает из гнезда между подвздошными костями,
дестабилизируя тазовый жесткий сегмент с его
«деструктуризацией», по выражению Годлив
Стрюфф-Денис Некоторые мышцы, например
квадратная мышца поясницы, защищают крест-
цово-подвздошный сустав, придавая жесткости
позвоночнику в поясничном отделе. Физиологи-
чески правильная система нарушается, потому
что жесткий сегмент становится подвижным,
а подвижный — жестким

Малоактивный образ жизни способствует то-
му, что передняя мышечная цепь начинает доми-
нировать, выталкивая бедра вперед относитель-
но позвоночника, что ведет к положению с раз-
вернутыми наружу стопами, еще более сильной
деформации середины свода стопы и давлению
на ее вну гренний край Снова те же самые ошибки
в последовательности движений, происходящие
от непонимания того, какие части тела важнее
в определенных жестах или упражнениях

ПОЗВОНОЧНИК КАК ДВИЖУЩАЯ СИЛА локомоции

Раз нам уже известно строение позвоночника, перейдем к разговору
о нем как об основной силе в локомоциях и большей части спортивных
движений.

Канадский ученый Серж Граковецкий в своей книге «Позвоночный
двигатель» (Spinal Engine) утверждает, что даже самое простое изменение
положения не может совершиться без предварительных действий со сто-
роны позвоночника. В своем исследовании Г раковецкий проанализиро-
вал случаи пациентов с ранее проведенной ампутацией, которые исполь-
зовали вместо отсутствующей нижней конечности протезы для ходьбы,
и обнаружил, что походка зависела от устойчивости позвоночника. Уче'
ный выяснил, что у ампутантсв, передвигающихся эффективнее и лучше
сохраняющих равновесие, активнее работали мышцы корпуса, включая
поперечную мышцу живота и другую стабилизирующую мускулатуру по-
звоночного столба Эти мышцы компенсировали дисбаланс, обусловлен-
ный ампутацией конечности

Данное откоытие стало откровением для поофессиональных физио-
терапевтов и инструкторов по физической подготовке, поскольку мы обыч-
но опирались на исследования Стюарта Макгилла, мирового авторитета
в области биомеханики спинного отдела Макгилл рассматривает позво-
ночник как некий жесткий объект, силу к которому следует прикладывать
исключительно вдоль его оси. Как тренеры по физической подготовке,
мы часто пытались укрепить мышцы кора, выполняя антиротационные
упоажнения, например любимые Ст юартом Макгиллом и известные как
«Большая тройка Макгилла»: модифицированные скручивания, боко-
вая планка и птица-собака («Супермен»), Перечисленные упражнения

Движение позвоночника при совершении локомоторных движений
помогают укрепить туловище в фиксированных положениях, но не в ди-
намике, когда спортсмен как раз и прикладывает больше силы. Стоило
бы спросить себя, почему мы укрепляем корпус всякий раз, когда тре-
нируемся. чтобы выжать силу (нагрузки, свинг с гирей и так далее), если
знаем, что спортсмены большую часть своей энергии генерируют как
раз с его помощью7

Если взглянуть на позвоночник с динамической точки зрения, а не
только как на жестко закрепленный элемент, то наши представления
о движении в момент его совершения меняются. Спортивные науки про-
должают развиваться благодаря клиническому опыту многих специали-
стов, существуют разнообразные программы, в которых приоритет отдан
локомоторным движениям позвоночника, а не классическим упражнениям,
единственной целью которых является его фиксация Среди локомоторных
комплексов метод Дэвида Века (WeckMethod), Savage Protocols Кристофера
Чемберлина, GOA1А рики Станци и Functional Patterns Науди Агилара. Тре-
нируясь для развития силы в спортивном зале и на силовых тренажерах,
мы традиционно выполняем упражнения с закрытой кинетической цепью
(те. в которых движущаяся koi ючность контактирует с устойчивой твердой
поверхностью, пол, тренажер или стена) и совершаем линейные движения,
ограничивающие задействованную мускулатуру Однако с точки зрения
нейромоторного программирования рекомендуется отдавать приоритет
упражнениям с открытой кинетической цепью, которые требуют более
динамичной и сложной работы, но в итоге увеличат гибкость и подвиж-
ность позвоночника, вынуждая его двигаться в более широком диапазоне

Правильный баланс нужно искать в движении, а не в покое.

Брюс Ли

Важно понимать, что контроль и телесная осознанность входят в чис-
ло фундаментальных принципов нейромоторного программирования Мы
изучаем движение, начиная с его источника: от основания черепа через
крестец, идя по позвоночнику и далее достигая нервной системы, где дви-
жение ветвится, распределяясь между остальными структурами Анализ
функционирования и параметров локомоции как у профессиональных
спортсменов, так и у людей, ведущих сидячий образ жизни, позволяет
доказать, что тех, кто чаще травмируется, объединяют определенные
факторы, которые мы можем назвать факторами риска, возникающими
вследствие дисфункции и рассогласованности мышц. Спортсмены же,
у которых травм меньше, используют преимущества спиралевидного
движения позвоночника

Как мы уже отмечали в предыдущих главах, воспроизведение пат-
тернов недостаточной активности в повседневной жизни мешает нам
осознать, какие именно движения и позы препятствуют координации
наших суставов. За рулем - сидя, учеба - сидя, еда - сидя, работа - си-
дя, отдых - сидя... Все заканчивается тем, что мы больше не чувствуем
свое тело, а это в перспективе приведет к проблемам с осанкой, которые
в итсе станут частью нашего кода

Жизнь никогда не стоит на месте Это постоянное движение, дви-
жение неритмичное, ..едь мы все время меняемся. Все живо, пока
оно движется, и в движении обретает силу.

Брюс Ли

Как уже не раз подчеркивалось, чем чаще повторяются одни и те же
неизменные движения во время тренировок, тем меньше мы окажемся
готовыми к тем движениям, которые могут неожиданно потребоваться
в повседневной жизни.

В естественной жизни мы никогда не повторяем одно и то же движе-
ние. В неволе же (офис, тренажерный зал, спорт, транспорт) жизнь -
как повторение одной и той же транмы. Здесь нет места случайности

Нассим Талеб

РЕЛЯЦИОННЫЕ ЦЕПИ

Нейромоторное программирование — это метод выстраивания связей
с окружающей средой через движение. Достигается преимущественно
с помощью реляционных мышечных цепей, которые представляют собой
способ открыться миру и найти путь к самому себе.

Баланс между этими цепями подразумевает также равновесие на
уровне вегетативной нервной системы, поскольку отводящая цепь, которая
позволяет нам двигаться, связана с парасимпатической нервной систе-
мой, а приводящая цеп о связана с симпатической нервной системой.

Плечевой и тазовый пояс - структуры, которые лучше всего связы-
вают нас со средой обитания. Витрувианский человек Леонардо да Винчи
демонстрирует всю важность этих двух систем сочленений, положение
рук и ног показывает, что мы вовсе не являемся симметричными. С точ-
ки зрения биомеханики, когда дети начинают бегать на четвереньках,
происходит разобщение плечевого и тазового пояса: разрушается паттерн,
который мы окончательно утрачиваем во взрослом возрасте А следова
ло бы его восстановит ь Различные стратегии могут помочь перепрограм-
мировать движения, которые мешают или вовсе уничтожают координа-
цию локомоторного движения

Реляционные цепи — эго перекрестные цепи с подчеркнутой связью
между плечевым и тазовым поясом, которая определяется также отводя щей

Леонардо да Винчи Витрувианский человек
и приводящей реляционными мышечными цепями. Широчайшая мышца
спины соединяет плечевой пояс с тазовым с одной стороны тела. С другой
стороны с помощью перекрестного паттерна широчайшая мышца спины
соединяется со всей позвоночной системой, поясничным апоневрозом,
поверхностными волокнами большой ягодичной мышцы и задними во-
локнами средней ягодичной мышцы, далее с тазом и мышцей противо-
положного бедра, задавая тем самым перекрестный паттерн, присутству-
ющий в большинстве повседневных движений и спооте.

Пересечение мышечных волокон на уровне туловища происходит
в области позвонка D12, но следует помнить, что, по мнению Капанджи,
максимальная ротация происходит на уровне позвонка D8, играющего
ключевую роль в устойчивости позвоночника и в перестройке различных
его сегментов Позвонок D8, будучи вершиной кифоза, формирует самый
важный изгиб в позвоночном столбе, и именно здесь берут начало осталь-
ные изгибы и сегменты

Реляционные связи
Основная функция реляционных цепей выполняется нижними и верх-
ними конечностями при скручиваниях и вращениях, посредством чего свя-
зываются между собой плечевой и тазовый пояс Эти цепи пересекаются
между собой в разных анатомических точках (стопа, колено, бедро, коопус,
височно-нижнечелюстной сустав) и функционируют согласованно и по-
следовательно, ведь каждая генерирует точку сцепления со следующей.

В действительности это цепи-антагонисты, но дополняющие друг дру-
га, то есть группы мышц одной цепи, сокращаясь, способствуют растя
жению мышц других сегментов, что обеспечивает постоянную плавность
движения, как если бы мы двигались, выписывая телом букву S.

Следует подчеркнуть, что с точки зрения статики физиологическое
скручивание конечности происходит во время наружной проксимальной
ротации и внутренней дистальной ротации, тогда как, в соответствии с ди-
намикой, ротации реализуются постепенно по мере движения, поэтому
очень важно, чтобы возникающее напряжение свободно распределялось
между разными цепями. Чтобы правильно запрограммировать это, ис-
пользуются специальные упражнения, включающие указанные движе-
ния: тем самым мы достигаем мышечных адаптаций в плане не только
развития силы, но и планирования точного движения.

Точное движение — это такое движение, которое позволило бы на-
шим суставам безболезненно и не разрушаясь сообщаться с окружа-
ющей средой.

Следует понимать, что с позиции нейромоторного программирования
мы хотим избавиться от ограничений традиционных тренировок, кото-
рые придают мало значения изгибам, ротации и боковым наклонам. Мы
делаем ставку на то, чтобы расширить диапазон движений и полностью
задействовать всю скелетно-мышечную систему. В связи с этим, как мы
уже отмечали, приводящая цепь широчайшей мышцы спины играет клю-
чевую роль. Она подтягивает плечевой пояс к тазу, что коайне важно для
физиологии человека. Работая с широчайшей мышцей спины, мы суме-
ем ограничить подъем и избыточный размах плеча. 'Также в приводящей
цепи важно, чтобы мы уделили внимание закреплению стоп на полу, что
придаст нам больше стабильности и поможет соблюдать постуральную
гигиену при выполнении упражнений.

Что же касается отводящей цепи, то здесь следует отдельно сказать
о квадратной мышце бедра и группе тазовых мышц, которые поддерживают
верхнюю часть бедренной кости при наружной ротации и правильное рас-
хождение седалищных костей Что касается верхних отделов, то нельзя
забывать о трапециевидной мышце, играющей важнейшую роль в сооб-
щении с другими частями тела.

По мнению Годлив Стрюфф-Денис, отводящие и приводящие мышеч-
ные цепи на поведенческом уровне имеют ряд особенностей. Движения
и жесты не только придают телу некую форму, но и в какой-то мере от-
ражают нашу личность

Каждый жест несет в себе отпечаток психики

Годл и в Стрюфф-Денис

Приводящая мышечная цепь ассоциируется с интровертным типом
взаимоотношений, скрытностью и сдержанностью по отношению к окру-
жающему миру. Люди, у которых данная цепь доминирует, подходят ко
всему аналитически. Если мы так устроены, то должны быть осторожны,
поскольку закрытая цепь может привести к постоянной демонстрации
защитного поведения, которое парализует нас на этапе анализа, мешая
перейти к действию.

Отводящая цепь ассоциируется с экстраверсией и потребностью
в коммуникациях с окружающим миром У людей с доминирующей от-
водящей цепью при ходьбе руки и ноги обычно разведены, обмечается
их внешняя ротация, таз направлен вперед. С помощью нейромоторного
программирования мы восстанавливаем равновесие в этом паттерне пу-
тем активации сгибателей бедра

Доминирующая задняя цепь

Если наши отводящие и приводящие реляционные цепи сбалансированы,
то уравновешены и подвздошные кости таза, а это позволяет сохранять
правильную осанку и выравнивать части гела относительно друг друга
Выравнивание заключается в том, что горизонтальные оси. формирующие
плечевой и тазовый пояс, опираются на вертикальную ось позвоночника

В нейромоторном программировании мы настаиваем на важности
укрепления задней цепи по вертикальной оси, или в аксиальном направ-
лении, потому что именно она обеспечивает возможность стоять
и позволяет крестцу правильно цепляться к подвздошным костям, при-
давая тазу стабильность. Данная цепь дает возможность выпрямляться
по вертикали благодаря камбаловидной мышце, удерживающей больше-
берцовую кость в вертикальном положении, задней группе мышц бедра,
также поддерживающих подвздошные кости в вертикальном положении,
и глубоким волокнам большой ягодичной мышцы, которые сводят крес-
тец и бедренную кость, тоомозя переднее сгибание.

Заднепередняя
цепь (ЗП)

Переднезадняя
цепь (ПЗ)

Антеромедианная
цепь (АМ)

Экстравертный
тип

Постеролатеральная
цепь (ПЛ)

Антеролатеральная
цепь (АЛ)

Аффективный
тип

Интровертный
тип
Мачты, фалы и паруса, используя ветер, двигают судно, поскольку
оно прочнее в корме (задней части) и легче в носовой части, то есть впе-
реди У нашего тела есть схожая система продвижения и ускорения По
мимо очевидной пользы для осанки и мускулатуры, хорошо проработан-

ная задняя цепь дает нам множество преимуществ в плане поведения
Люди с преобладающей задней цепью склонны отсекать лишнее, рассу-
дительны, конкурентоспособны и пригом очень коммуникабельны. Чело-
век с развитой задней цепью быстро учится, схватывает на лету и легко

передает усвоенные знания, часто становясь великолепным лидером

Итак, лучше перестать смотреть на позвоночник как
на жесткий элемент, единственная функция которого —
поддерживать тело Стоит только признать в нем необ-
ходимый инструмент локомоторного движения, и мы
перейдем к динамическим тренировкам, сделав
приоритетом его гибкость, благодаря чему
плечи и бедра перестану! постоянно зажи-
маться. Когда вь1 приступите к упраж-
нениям, обязательно выполняйте сги-
бания и скручивания позвоночника.
Будьте уверены: попробовав это, вы
уже никогда не вернетесь к прежним
способам тренировки кора.

мы созданы,
ЧТОБЫ СИДЕТЬ
ИЛИ стоять?

СИДЯЧЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ И ОТНОШЕНИЯ
С ОКРУЖАЮЩИМ МИРОМ

Наша природа в движении, покой — предвестник смерти.

Сенека

На протяжении всей книги мы не раз говорили о малоподвижном образе
жизни и сидячем положении, то есть о таком, когда поза сидя сохраня-
ется в течение долгих часов Нет ничего плохого в том, чтобы провести
некоторое время на диване полулежа, проблемы начинаются, когда в этой
позе выполняется значительная часть работы, когда школа заставля
ет проводить на стуле все больше времени, а из-за удаленной работы
многие сократили в ежедневном графике единственную возможность
подвигаться

Все больше людей предпочитают проводить время сидя, пассивно,
а ведь это фактор риска, провоцирующий боли в пояснице128 Уже много
лет наука твердит, что недостаток подвижности в позвоночнике являет-
ся причиной растяжения связок, ведущего к обезвоживанию межпозво-
ночных дисков, в результате чего они не восстанавливаются до конца129.
Сомневающиеся могли бы спросить: что вызывает большее напряжение
в межпозвоночных дисках — положение стоя или сидя? Большинство
людей ответили бы, что стоя, но результаты исследований показали, что,
несмотря на кажущийся комфоот, положение сидя провоцирует более
сильную компрессию в позвоночнике.
Как объяснял доктор Начемсон в своих работах, положивших начало
изучению позвоночника, когда мы долго сидим, на межпозвоночные об-
ласти оказывается огромное давление Как можно увидеть на рисунке
ниже, в положении стоя мы удерживаем 100 процентов собственного веса.
В положении сидя вся нагрузка переходит на основание позвоночника
и в зависимости от того, насколько сильно мы сгорбились, сила сжатия
будет постепенно расти, поэтому может наступить момент, когда вес,
сдавливающий межпозвоночные диски, удвоится130. Открытия Начемсона,
получившие изрядную долю критики в 1960 е годы, неоднократно под-
тверждены результатами исследований, проведенных в дальнейшем По-
этому, несмотоя на то ито наше умение адаптироваться и позволяет при-
способиться к любой среде и каким угодно обстоятельствам, мы не долж-
ны забывать, что за слишком долгое просиживание на одном месте мы
в долгосрочной перспективе заплатим быстрым разрушением позвоноч-
ника А что касается ближайших последствий, то было доказано, что, про-
ведя определенное время в положении сидя, мы становимся ниже131.

Позвоночник испытывает огромную нагрузку все то время, что мы
проводим у компьютерных мониторов за работой или учебой, поэтому так

Угол наклона корпуса

Давление на позвонки в разных положениях тела
важно через определенные промежутки времени вставать' это способству-
ет гидратации межпозвоночных дисков. Вдобавок ко всему компрессия
усугубляется, если мы не удерживаем спину в нейтральном положении,
когда сидим Доказано, что при одинаковой нагрузке полезнее поддержи-
вать физиологический поясничный лордоз, достигая этого выпячиванием
таза, сидя на подвздошных костях, находящихся при ягодичных мышцах,
чем позволить себе пассивную ретроверсию Компрессия растет по мере
исчезновения естественной кривизны позвоночного столба

В положении сидя большинство из нас склонно выпрямлять пояс-
ничную область при тазовой ретроверсии, в результате чего пропадает
физиологический прогиб в поясничной зоне, а следовательно, компрес-
сия многократно усиливается в течение всего времени, что мы находимся
в таком положении. Данная поза напрямую связана с риском последу-
ющего развития патологий позвоночника, например протрузий и грыж.

Поэтому, когда садимся, мы должны отдавать себе отчет, в какой по-
зе находимся, и все воемя сохранять прогиб в пояснице, как бы неудобно
нам ни было. Только так мы сохраним центральную стабилизирующую
мускулатуру в активном, бодром и готовом к действию состоянии

Риски сидячего образа жизни

Что касается последствий длительного нахождения в положении сидя
при отсутствии перерывов, то стоит изучит ь, существуют ли какие-то наи-
более значимые факторы риска Располагая подобной информацией, мы
сможем выбрать, на какие из них обратить максимум внимания.

Когда до нас доходит новость о том, что кто-то из близких страдает
грыжей, в голове рисуется картина, как этот человек прилагает какие-то
невероятные усилия, как правило, связанные с подъемом чересчур тяже-
лых предметов. Нам часто рассказывали, что поднимать слишком боль-
шие тяжести чревато травмами, не так ли?

Однако здесь есть нюансы. Обычно все зависит от дозы нагрузки
Три фактора угрожают целостности нашего позвоночника сильнее других:

1.	Интенсивность или степень напряжения во время совершения дви-

жения. Это не новость, и мы не собираемся опровергать здесь данное
утверждение. Чем интенсивнее усилия, гем выше риск не справиться
с ними
2.	Степень сгибания сустава. Свобода движения, которую предостав-
ляют нам суставы, позволяет скручивать их под любым углом, но
мы уже знаем, что слишком выраженные изгибы на фоне потери
конгруэнтности в суставах провоцируют повышенную компрессию
и, следовательно, очень опасны.

3.	Продолжительность усилия. За воемя, которое мы проводим в на-
пряжении, прикладывая физическую силу, будь то удержание тела
в определенном положении или совершение какого-то особенного
движения, в нас нарастает усталость. Следовательно, увеличивается
вероятность нарушения естественной функции мышцы, а это приводит
к тому, что в игру вступают другие структуры, менее подготовленные
к подобным нагрузкам.

Теперь, познакомившись с элементами риска, мы можем оценить
их действие в разных условиях, для того чтобы опоеделить, в каких по-
вседневных занятиях одновременно присутствует большинство угроз.

Во-первых, давайте разберемся в рисках длительного сидения в офи-
се по восемь часов в сутки Вели мы все это время проводим, правиль-
но расположившись на эргономичном сиденье, то очевидно, что фактор
риска, связанный с продолжительностью нагрузки, станет в данном слу-
чае высоким или очень высоким, поскольку такого количества времени,
проведенного в одном и том же положении, достаточно, чтобы поза из-
менилась и осанка нарушилась Если мы обратимся к сгибанию суставов,
то увидим, что риск средний, поскольку нет ни избыточного выгибания
сустава, ни длительно растянутого бедра, ни нейтральною положения
спины без прогибов. И наконец, что касается интенсивности стимула,
можно отметить здесь низкий уровень риска, ведь сила или скорость,
требуемые в данных условиях, близки к нулю

Итак, факторы риска при сохранении сидячего положения в течение
8 часов следующие:

•	Интенсивность НИЗКАЯ (+).

•	Степень сг ибания: СРЕДНЯЯ (++)

•	Продолжительность. ВЫСОКАЯ/ОЧЕНЬ ВЫСОКАЯ (+++).

Давайте проанализируем второй пример, на этот раз с упражнением
с тяжелой спортивной гирей. Здесь пять 30-секундных подходов с махами
спортивной гирей в одной руке.
Что касается продолжительности, можем заключить, что она низкая,
поскольку упражнение длится не более трех минут. Сгибание зависит от
техники выполнения, но вообще при махах с гирями не i <ужно скручивать-
ся сильнее, чем при сидении на стуле, так что мы можем определить уро*
вень риска как средний И наконец, в отношении интенсивности так как
техника предполагает работу только одной руки, получаем половину той
силы, которая была бы затрачена двумя руками одновременно, поэтому
можно сделать вывод о том, что нагоузка, вероятно, средняя

Б итоге при выполнении махов со спортивной гирей в течение пяти
30-секундных подходов у нас следующие факторы риска:

•	Интенсивность СРЕДНЯЯ (++).

•	Степень сгибания: СРЕДНЯЯ (++).

•	Продолжительность: НИЗКАЯ (+)

Сравнение показывает, что зачастую наиболее приемлемое - еще
не самое лучшее; есть действия, на первый взгляд безобидные, но несу-
щие в себе риски, значительно превышающие те. что заключены в упраж-
нениях, которые априори кажутся более oiтасными. Рискованнее всего —
недостаток движения, а лучшая поза - та, о которой мы поговорим ниже

ДВИЖЕНИЕ НА ДВУХ НОГАХ

Упражнениям необходимо посвящать не менее двух часов в день,
не обращая внимания на погоду В слабом теле ум крепким не будет

Томас Джефферсон

Некоторые специалисты убеждено!, что прямохождение — определяющая
характеристика человеческого вида как такового, по крайне мере столь
же важная, как наш высокофункциональный головной мозг Никому не из-
вестно, почему мы ходим именно так, а не иначе. Среди приблизительно
250 видов приматов мы единственные, кто решил выпрямиться и пере-
мещаться исключительно на ногах

Ходить по-человечески — это задача, требующая больше сноровки
и мастерства, чем нам кажется Вынужденные сохранять равновесие, ба-
лансируя всего лишь на двух опорах, мы всю жизнь подвергаемся испыта-
нию гравитацией. На примере маленьких детей видно, чтс ходить — значит
бросать тело вперед и давать ногам бежать, чтобы успеть за ним. У дви-
жущегося пешехода то одна, то другая нога подняты над поверхностью
земли до 90 процентов времени, а значит, он, сам того не осознавая, не-
прерывно балансирует. К гому же наш центр тяжести расположен отно-
сительно высоко — как раз над талией, - что также способствует подоб-
ному типу походки.

Для перехода от древесных обезьян к современному человеку пря-
моходящему, нам пришлось претерпеть довольно глубокие изменения
в анатомии. Вместо того чтобы сместиться назад, как у других обезьян,
наша шея выпрямилась, стала длиннее и соединилась с черепом в более
или менее центральной точке У нас подвижная спина, способная выги-
баться, мощные колени и бедренные кости, весьма находчиво поставлен-
ные под углом друг к другу. Может показаться, будто наши ноги прямые
от талии, как у других обезьяноподобных, однако в действительности чем
ниже от таза к колену, тем сильнее бедренная кость отклоняется внутрь
Благодаря этому ноги в нижней части сближаются, и походка становится
более изящной и равномерной.

Чтобы сделать первый шаг вперед, у нас есть прямо-таки гигантская
мышца в ягодицах — большая ягодичная мышца, а также ахиллово сухо-
жилие. Есть стопы в форме арки (благодаря чему они упруго пружинят),
волнообразный позвоночный столб (чтобо! перераспределять вес), нерв-
ные пути и кровеносные сосуды, организованные должным образом:
словом, все необходимое или по меньшей мере целесообразное с точки
зрения эволюции для существ, у которых голова расположена намного
выше стоп. Во избежание перегрева при усилиях мы утратили довольно
большую часть волосяного покрова, у нас развились потовые железы.

Но прежде всего эволюция привела к формированию головы, устро-
енной совершенно по-другому, чем головы приматов. У нас плоское лицо,
ничем не напоминающее морду. Высокий лоб. способный вместить наш
поразительный мозг. Потребление обработанных продуктов питания сде-
лало наши зубы мельче, а нижнюю челюсть — изящнее. Ротовая полость
уменьшилась, в результате чего язык стал короче и более округлым, а гор-
тань опустилась ниже в глотку. Изменения в верхней части анатомической
структуры, по счастью, наделили нас голосовым аппаратом, обладающим
уникальной способностью к воспроизведению связной речи Вероятно,
умение ходить и говорить идут рука об руку Если вы маленькое существо,
на которое охотятся более крупные твари, то способность к коммуника-
ции становится очевидным поеимуществом.

В задней части головы, на затылке, размещается неприметная связ-
ка, отсутствующая у других обезьян, и моментально становится понятно,
благодаря чему процветает наш вид. Это так называемая затылочная
связка, выполняющая лишь одну функцию крепко поддерживать голову,
когда мы бежим. Кристофер Макдугл в книге «Рожденный бежать» (Вот
to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has
Never Seen) превосходно объясняет, что бег, а если конкретнее, то бег на
длинные дистанции, непростой и изнурительный, — это одна из тех ве-
щей, которая лучше всего у нас получается Нс перед тем. как говорить
об этом, следует сначала рассмотреть часть тела, имеющую в беге реша-
ющее значение стопы.

Стопа и свод стопы

На долю стоп, этих костистых зон, нечасто выпадают комплименты, но
данные части ноги поистине великолепны Стопа выполняет три функции:
служит амортизатором, платфоомой и рычагом. С каждым шагом (а за
всю жизнь мы делаем их около двухсот миллионов) эти функции реализу-
ются именно в таком порядке. Изогнутая форма, подобная римской арке,
делает стопу неимоверно сильной, но в то же время гибкой (мы подроб
но поговорим об этом ниже), что обеспечивает пружинящий отскок при
каждом шаге Сочетание свода и упругости снабдило стопу механизмом
отдачи, благодаря которому мы ходим рит мично, динамично и эффектив-
но по сравнению с более неуклюжими и тяжелыми движениями других
обезьяноподобных существ В среднем человек проходит 103 сантимет-
ра в секунду, или 120 шагов в минуту, хотя эта цифра чрезвычайно из-
менчива в зависимости от возраста и роста человека, его поспешности
и множества других факторов

Природа изначально предусмотрела в стопах хватательную функцию,
то есть они были созданы, чтобы хватать объекты; вот почему в стопе
столько костей. Она не была предназначена для удеожания всего веса те-
ла, и это одна из причин того, почему в конце длинного дня, проведенного
на ногах или в пешем походе, мы чувствуем боль Как отмечает Джере
ми Тейлор в книге «Здоровье по Дарвину» (Body by Darw n. How Evolution
Shapes Our Health and Transforms Medicine), страусы избавились от этой
проблемы, когда у них срослись кости стоп и лодыжек; однако у страусов
было 250 миллионов лет, чтобы приспособиться к прямохождению -
в 40 раз больше, чем у нас,32.

Тело человека представляет собой компромисс между силой и по-
движностью Чем крупнее животное, тем массивнее его кости Так, на-
пример, на кости слона приходится 13 процентов массы его тела, тогда
как малютке-землеройке достаточно отдать скелету всего 4 процента
своей массы. У людей эта цифра составляет 8.5 процента, и это проме-
жуточная позиция Если бы мы имели более мощный каркас, то потеря-
ли бы в ловкости.

На протяжении сотен лет эволюции мы обзавелись структурой, ос-
нованной на лучшей архитектурной форме, непревзойденной и сегодня:
арки и своды. В архитектуре система перемычек изучается как самая
древняя известная конструкция, которая содержит два вертикальных
элемента, подпирающих третий (горизонтальный) Первые примеры пе-
ремычек — доисторические дольмены, в которых одни большие камен-
ные плиты, стоящие вертикально, поддерживают другие, размещенные
на них горизонтально. Если расстояние между вертикальными камнями
было слишком большим для одной плиты, создавался «ложный свод».
В огромных архитектурных сооружениях Египта тоже использовалась
арочная система, а в Греции она была доведена до совершенства. Кроме
того, конструкции в форме арки лучше передают оказываемое давление на
жесткие элементы, подобные камню, способность которых к растяжению
под давлением ограничена. И они выдерживают, потому что благодаря
их изогнутой форме вертикальная нагрузка раскладывается на состав-
ляющие и передается к опорам в направлении боковых поверхностей
Именно данным свойством арки отличаются от других изогнутых кон-
струкций: вектор силы, действующей на опоры, направлен в сторону -
в горизонтальном направлении.

В статике горизонтальная балка (прямая перемычка) передает всю на-
грузку на опоры по вертикали, вызывая равное по силе противодействие,
направленное также по вертикали Так происходит потому, что в статич-
ном состоянии нагрузка на систему складывается из собственного веса
элемента и веса, который этот элемент удерживает Сила тяжести, дей-
ствующая на всю систему, направлена по вертикали вниз.
Как видно из рисунков, под нагрузкой горизонтальный элемент де-
формируется. Если он гибкий, как сталь, то трещины при этом не образу-
ются. поскольку элемент способен выдерживать растяжение на нижней
поверхности. Если же материал твердый, как камень, а вес превышает
его возможности, то произойдет надлом, трещина пойдет по нижней ча
сти, к которой приложена сила растяжения

Сила давления Сила растяжения

Силы, действующие на систему типа прямой перемычки

Между тем, если элемент, на который действует вес, изогнутой фор-
мы, нагрузка распределяется иначе, потому что точка приложения сил
находится внутри элемента, и суммарная сила на опоры раскладывает-
ся (горизонтально + вертикально = под углом). Это усиливает прочность
элемента, а следовательно, и способность всей системы держать на-
грузку Именно таким действием сил две конструкции и различаются
между собой.

Наши древние предки из Месопотамии еще 6000 лет тому назад осо-
знали важность арок в определенных зданиях и сооружениях инфраструк-
туры, поэтому начали строить их, используя сводчатые конструкции. Крат-
кая историческая справка и объяснение устройства арок станут введением
для того, чтобы лучше понять, как важна их форма в человеческом теле
Данная структура идеальна для нагрузок и удержания веса, а если
мы понаблюдаем, то обнаружим ее у множества организмов в природе
Тем не менее все больше людей утрачивают эту особенность, опоры
рушатся на глазах. Что же послужило причиной нарушений и ослабило
стопы7 Обувь, которую мы носим малоподвижный образ жизни и совре-
менный фитнес.

Обувь мешает естественному развитию стопы и ведет к нарушению
двигателпной активности, поскольку мы сильно ударяем пяткой. Если бы
мы не надевали обувь, то не опирались бы сразу на основание пятки, ко
торая предназначена больше для отдыха, нежели для амоотизации. Очень
мнсгиесегодня передвигаются и нагружают свое тело, которое держится
на разрушенном основании — нижней внутренней части лодыжки

Если учитывать свойства сопротивления материалов, любой из них
под действием внешних сил будет испытывать внутреннее напряжение,
обусловливающее реакцию сопоотивления данным силам, а это приве-
дет к напряжению в тканях и волокнах. Если сопротивление выше, чем
приложенная сила, элемент сможет выдержать ее исход| юе воздействие,
но если сопротивление меньше, то он будет неуклонно деформироваться
и даже разрушится.

Стопа выполняет несколько функций в теле человека. С одной сторо-
ны, это анатомическая структура в самой крайней точке нижних конеч-
ностей, удерживающая вес организма (плюс добавочный вес, который
человек несет на себе) и передающая его на поверхность опоры (пол,
земля) С другой стороны, она также обеспечивает отталкивание от этой
опоры и совершение локомоторного движения в вертикальном положении.

Данные условия и наделили стопу анатомическими характеристи-
ками, позволяющими ей быть достаточно сильной и устойчивой, чтобы

Форма костей стопы
выдерживать нагрузки, при этом не деформируясь, и в то же время оста-
ваться гибкой и подвижной, чтобы действовать подобно шарниру, способ-
ному адаптироваться к ходьбе, бегу или прыжкам Точно так же конструк-
ция из пяти пальцев, похожая на ладонь, дает стопе возможность менять
свою форму, чтобы лучше цепляться за различные неровные поверхности

Однако функции стопы не ограничиваю iся особенностями строения,
ведь с точки зрения сенсорики она осуществляет первый и главный кон-
такт человека с окружающей средой. Нервные окончания стопы предна
значены для постоянного отслеживания параметров поверхности (рельеф,
температура, неровности или сцепление), а также для контроля распреде-
ления нагрузки, напряжения и давления при каждом шаге и любом положе-
нии. Информация передается в мозг, чтобы он мог управлять настройкой
при разных положениях тела и обеспечивать устойчивость и равновесие
Именно по этой последней причине стопа практически никогда не испы-
тывает состояние абсолютного покоя, поскольку даже при нахождении
в одном положении тело совершает мелкие движения, заставляющие
мышцы и сухожилия стопы сохранять активность и постоянно корректи-
ровать осанку. Возможно, эти движения неощутимы, но происходят они
непрерывно Данное явление известно как динамическое стояние

Все эти факторы сделали стопу одной из тех анатомических структур,
которые в процессе развития нашего вида изменились в наибольшей сте-
пени. Окаменелые останки Homo habilis, насчитывающие 1,76 миллиона
лет, имеют стопы, похожие на стопы современного человека, но у нахо-
док из Хадара, возраст которых приблизительно 3,5 миллионе пет, столы
по форме ближе к шимпанзе, хотя и с некоторыми признаками челове-
ческой анатомии.

Чтобы максимально эффективно функцио> 1ировать, стопа имеет 26 ко-
стей, 33 сустава, более сотни сухожилий, мышц и связок. Она способна
адаптироваться к разным запросам и работать в связке с верхними кон-
струкциями (ногами, бедрами и позвоночником), чтобы удерживать тело
человека в равновесии как в статике, так и в динамике. Стопа представ
ляет собой мощный механизм, способный стойко переносить высокие
нагрузки, одновременно двигаясь, и вся эта система тканей расположена
во внутреннем, внешнем и поперечном сводах Характеристики и формы
сводов настолько важны, что даже определяют положение, в котором
находятся колени, бедра и спина.
Правильное положение человеческого тела в пространстве начина-
ется с опоры

2 Вид сбоку внутренний свод стопы

3. Вид спереди
поперечный свод стопы

Своды работают в связке, регулируя движение стопы и прежде все-
го степень нагрузки, которым структура подвергается, потому что ее ко-
сти анатомически изогнуты, подобно описанным выше архитектурным
аркам, формируя поддержку в зонах пятки и пальцев, но оставляя одну
вогнутую пустую зону посередине — свод подошвы Если соединить две
ступни, то образуется фигура, напоминающая купол, сферический свод
Таким образом, напряжению сжатия поотиводействуют самые жесткие
ткани, обладающие наименьшей способностью к растяжению (кости),
а напряжению растяжения сопротивляются самые эластичные ткани,
в основном связки апоневроза и короткие мышцы. И подобно тому как
в позвоночнике есть связки, удерживающие каждый позвонок в своем
положении, кости стопы тоже снабжены такой тканью, чтобы вся кон-
струкция под действием веса не распалась.

У этой сводчатой формы есть множество преимуществ с точки зре-
ния биомеханики, среди которых стоит выделить следующие:

формирование пространства для размещения мягких и эластичных
тканей, необходимых для смягчения нагрузки при движении, позво-
ляя тем самым динамическому движению свода действовать как
эластичная повязка или батут, высвобождая энергию, словно пру-
жина и оптимизируя движение;

•	усиление стабилизации тела в разных условиях, а также равномер-
ное распределение собственного веса, чтобы тело сохраняло верти-
кальное положение;

•	адаптация стопы к различным видам рельефа; тем самым эффектив
но сохраняется устойчивость и обеспечивается усилие, требуемое
для ходьбы

Эластичность, присущая конструкции стопы, является важнейшим
преимуществом с точки зрения энергоэффективности, поскольку челове-
ческий вид на протяжении тысячелетий эволюционировал, расхаживая
босиком по совершенно разным поверхностям, преодолевая километ-
ры и километры в день, — и не только в поисках убежища или пищи, но
и просто кочуя по свету. Люди обошли все континенты на этой планете,
и конструкции, которые сохраняли энергию при каждом шаге, а к началу
следующего возвращали ее, позволяют существенно сэкономить внутрен-
ние ресурсы. И все это на протяжении сотен или тысяч шагов ежедневно.

Здесь следует вспомнить имя Роберта Гука, английского ученого,
который в 1676 году заложил основы для будущего математического
анализа арочных конструкций в архитектуре, а затем математически
объяснил, что происходит в упругом теле под действием силы упругости,
деформирующей его относительно исходного состояния. Если вкратце,
то тело растягивается пропорционалсно действующей на него силе, со-
храняя при этом энергию, которую затем высвобождает, возвращаясь
в исходное положение, когда воздействие исчезает.

На практике при совершении шага на стопу, находящуюся впереди,
действует намного большая сила, поскольку вес тела передается в ос-
новном на эту стопу. Из-за увеличения нагрузки она немного уплоща-
ется, временно теряя сводчатую форму (поэтому кости стопы и имеют
столько сочленений). При уплощении стопы растягиваются мягкие ткани
в нижней части свода, которые действуют как упругая резинка в натяну-
том состоянии они накапливают и сохраняю г энерг ию, а когда начинает
подниматься пятка, энергия высвобождается, толкает стопу вверх и впе
ред. приводя ее в движение. Это похоже на лук, лежащий на полу изгибом
вверх, на который давят, стремясь сплюшить его. После прекращения
действия силы, свод лука подпрыгнет вверх.

Исследуя силу противодействия костей стопы в лабораторных экс-
периментах, ученые обнаруживают, что 60 процентов силы направлено
на пяточную кость (пятку), а 40 процентов — на переднюю часть стопы
(пальцы) Данное соотношение существенно меняется при отрыве пятки от
поверхности ог.оры, в момент усиления нагрузки на передний отдел стопы

Таким образом, стопа превосходно функционирует, пока сохраняет
анатомическую форму Однако стоит ее утратить или повредить ткани,
как стопа перестает справляться с задачей Ношение неподходящей
обуви, стесняющей и ограничивающей функциональность столы, отказ
подвергать ноги испытанию разными поверхностями, нежелание нагру-
жать стоны механически - все это приведет к тому, что ткани утратят
изначальные способности или костная ткань изменится.

Как показано на рисунке ниже, очень жесткая обувь с узкой колодкой
на толстой подошве сожмет пальцы с двух сторон, как эластичный ре-
мень, и вдобавок ограничит или вообще лишит стопу подвижност и Сре-
ди прочих негативных последствий это приведет к сокращению площади
опоры, потому что пальцы будут сжаты вместе, что обусловит не только
неустойчивость тела, но и деформацию первого пальца, известную как
шишка на косточке большого пальца стопы

Аналогичным образом отсутствие механических стимулов в сочетании
с постоянным ношением жестких ботинок может вызвать потерю гону-

Дсформация стопы
традиционной обувью
са тканей, образующих свод стопы, и привести к плоскостопию. Вся кон-
струкция слабеет, стопа утрачивает сводчатую форму, проваливаясь вниз.

В то же время обувь, плотно сидящая на ноге, или частое ношение
узконосых туфель на высоком каблуке могут привести к противополож-
ному эффекту, провоцируя гипертонус в тканях свода стопы и патологию,
известную как «полая стопа», когда свод приобретает избыточно выра-
женную форму, но с ограниченными упругими свойствами: этому часто
сопутствует когтеобразная деформация пальцев.

И последнее, но не менее важное’ постоянное ношение обуви на ис-
кусственных однородных и ровных поверхностях значительно сокращает
количество сенсорных стимулов, которые способна воспринимать стопа.
Это все равно что целый день носить перчатки

Природа создала великолепную структуру, чтобы приспособить нас
к хождению на двух ногах, а мы упрятали ее дар в клетку, лишив свобо-
ды, для которой он был создан. И платим за это бесконечными болями
не только в ногах, но и в других суставах, которым приходится компенси-
ровать плохую осанку или неправильное распределение нагрузки.

Нормальная стопа, полая стопа и плоскостопие

Если вы внимательно прочитали этот и предыдущий разделы, то на-
верняка пришли к тому же выводу: в человеческом теле практически нет
ничего прямого, жесткого либо линейного. Природа нашла в сложных
структурах лучший способ снабдить нас различными функциональными
характеристиками, и сточки зрения нейромоторного программирования
главными являются позвоночник и стопы, поэтому стоит обрат ить на них
особое внимание как в вопросе тренировок, так и в области профилак-
тики патологий

ВНИМАНИЕ —
САМОЕ ЦЕННОЕ,
ЧТО У НАС ЕСТЬ

Ты становишься тем, чему уделяешь внимание.

Эпиктет

В рамках концепции нейромоторного программирования наша главная
миссия — помочь вам извлечь практическую пользу из того материала,
который здесь представлен, независимо от типа вашей личности Решите
ли вы с головой окунуться в мир тренировок, фитнеса, большого спорта,
заняться здоровьем или же просто пожелаете научиться лучше двигать-
ся либо помочь в этом другим - в любом случае вы способны внедрит ь
в свою жизнь как минимум часть той информации, которую мы собрали
на страницах данной книги.

На самом деле, исходя из ваших персональных качеств, всего, что
довелось пережить, и, в конце концов, из опыта в сфере физической куль-
туры и спорта, ваши запросы и потребности относительно движения, фи-
зической активности и тренировок будут кардинально меняться на каж-
дом этапе жизненного пути Но необходимо понимать, что существуют
факторы, которые затрагивают всех нас в равной степени, независимо
от возраста, пола, физической подготовки или морфологических харак-
теристик. Всю свою жизнь вам придется испытывать на себе действие
двух фундаментальных сил природы, описанных Исааком Ньютоном
в XVII веке в законах динамики.

1.	Сила тяжести, действующая на тело в любой точке поверхности
с ускорением 9,8 м/с2, действует так, что все наши движения как
в статичном положении, так и в динамике обусловлены направлен-
ной вертикально вниз нагрузкой

2.	Сила инерции, начало исследованиям которой положил Галилео Га-
лилей, действует так, что любое тело, обладающее массой, стремится
к состоянию покоя, если внешняя сила не приводит его в движение

Эти две силы, два закона, которые не зависят от нас, а заданы пла-
нетой, на которой мы родились, сопровождает третий закон Ньютона,
известный как принцип действия и противодействия. Он гласит, что си-
ла, действующая на тело, равна и направлена противоположно силе,
с которой действует в ответ это тело, то есть любая внешняя сила будет
компенсироваться силой противодействия, равной по величине и направ-
ленной противоположно

Эта сила противодействия - мы, наши физические характеристики
и осанка, потому что именно с их помощью мы противодействуем силе
тяжести Третий закон Ньютона возвращает человеку ведущую роль
и ответственность за свою жизнь, основанные на способности реагиро-
вать на внешние стимулы именно здесь в игру вступает умение противо-
стоять, принимать решения, приспосабливаться и меняться

Мы знаем, что человек как живой организм обладает немалыми
способностями к выживанию, среди которых стоило бы особо отметить
две Первая — впечатляющее умение адаптироваться к среде обитания,
а вторая - извечное стремление к сохранению энеогии Иными словами,
биологическая инерция побуждает нас к энергоэффективности

Данные способности в корне противоречат современному образу
жизни, в основе которого дефицит двигательной активности То малое,
что мы еще делаем, реализуется в форме повторений, циклично, через
какие-то чуждые нам паттерны движения, которые порой заканчиваются
травмами и патологиями

Каким бы хитрым и изобретательным ни был наш вид в вопросах
адаптации, в эпоху крупных перемен технологический прогресс опережает
биологические и физиологические изменения в теле человека, поскольку
зачастую, чтобы они проявили себя, требуется, чтобы сменилось несколь-
ко поколений, а непрерывное воздействие факторов должно происходить
в течение столетий. В настоящее время, хотя мы уже не одно десятиле-
тие сокращаем ежедневную двигательную активность, одновременно
увеличиваем время использования гаджетов, наши тело и психика все
еще больше подготовлены к тому, что эволюция зашифровала в генах
за прошедшие тысячелетия, нежели к кодам, начавшим формироваться
лишь в последние несколько десятков лет.

Б итоге психика человека вое еще запрограммирована на стремле-
ние к удовольствию, отдыху и энергосбережению, а тело все гак же го-
тово к правильным локомоциям, перемещению и физическим усилиям

Почему же тогда выбор становится проблемой9 А дело в том, что
наше тело еще не эволюционировало до умения работать правильно,
обходясь без движения, а психика пока не развита достаточно для того,
чтобы мотивировать нас на усилие Следовательно, если мы начнем ру-
ководствоваться системой вознаграждения и аппетитов, которыми про-
низано все наше сознание, то в конце концов окружение превратит нас
в продукт маркетинга, побуждая исключительно к поиску удовольствия
и бегству от боли.

И все же количестве малоподвижных людей в нашем обществе рас-
тет, но становится больше и тех, кто по своей воле регулярно и осознан-
но совершает спланированное физическое усилие. Многие в отсутствие
методических и технических ресурсов в итоге приходят к традиционным
тренировкам: либо в тренажерном зале, придерживаясь того же плана,
что и предшественники, либо присоединяясь к групповым занятиям,
популярным на рынке, но не учитывающим разницу между молодой
женщиной чуть за тридцать, всю жизнь занимавшейся художественной
гимнастикой, и матерью троих детей, у которой к 58 годам диагностиро-
вали остеопороз.

Браться за решение такого рода проблем в условиях группы - одна
из самых трудных задач как для профессиональных спортсменов, так
и для обычных посетителей спортивных комплексов. Несмотря на то что
тренироваться всегда лучше, чем сидеть на месте, все же подвергать тело
действию линейных и повторяющихся паттернов движения в той же мере
рискованно для нашего здоровья, сколь и полезно. Если мы готовы вкла-
дывать время, деньги и силы, чтобы пошевелить костями, совершенствуя
свой скелет, быть может, стоило бы оценить вероятные альтернативы,
которые нам доступны, помимо рекомендаций, услышанных от соседа
с пятого этажа, в вечернем выпуске новостей или от блогера с YouTube,
твердящего, что упражнения на пресс превратят вас в Супермена.
Совсем другое дело — конструктивная критика, с которой мы можем
относиться к себе, превратив тренировку в набор дозированных физи-
ческих упражнений с четкими правилами, периодичностью и индивиду-
альным подходом. Вне всяких сомнений, из всех существующих правил
тренировок, одобренных спортивными науками, наиболее популярен в про-
фессиональных кругах принцип индивидуального подхода1Э3. Прежде чем
продвигать его. следует обозначить некоторые важнейшие требования,
которые мы должны соблюдать, чтобы тренировки стали безопасными,
полезными для здоровья, достаточно сложными и эффективными. Вот
что следует выделить

•	Принцип вариативности. Отражает важность воздействия стиму-
лов разного типа на наше тело как в плане выбора упражнений, так
и в том, что касается физических параметров дозирования трениров-
ки: частоты, интенсивности, объема, перерывов.

•	Принцип специфичности. Привнести в тренировку разнообразие
в части упражнений столь же необходимо, как и логически увязать
между собой наши цели и методы тренировки Для этого следует изу-
чить, чего требуют те виды деятельности, для которых вы трениру-
етесь: хотите ли вы достичь результатов в конкретном виде сперта,
эстетически улучшить свою форму или же просто планируете повсе-
дневную физическую наг рузку Лишь после этого iгаправляйте усилия
на осуществление своих намерений.

•	Принцип прогрессивной перегрузки. Объедините следующие пара-
метры: пороговую интенсивность, или минимальную эффективную
дозу (МЭД). сверх которой нужно тренироваться для достижения
ощутимых улучшений, и максимальный восстанавливаемый объем
(МВО), превышений которого следует избегать, чтобы минимизиро-
вать риск надорваться.

Владимир Зациорский. один из выдающихся миоовых экспертов
в области исследований силовых тренировок, всегда утверждал, что
«мышечное волокно, которое вовлечено в работу, но не утомлено,
не развивается»134. Хотя подвергать тело минимальной нагрузке необ-
ходимо, чтобы заметить прогресс, в большинстве случаев, исключая
профессиональных спортсменов, совершенно необязательно изну-
рять себя тренировками: это не принесет пользы в части спортивной
практики и не поможет достичь целей.
Говоря об изнурении, стоит уточнить, что речь идет о максималь-
ном напряжении: не о повышенном, интенсивном или трудно пере-
носимом, а именно о максимальном По шкале субъективно воспри-
нимаемой напряженности от 0 до 10 ему соответствует отметка 10.

Указанные числовые диапазоны позволяют нам непосредствен-
но измерить индивидуальный уровень напряжения, возникаюший
при выполнении сет а, одного упражнения или сессии полностью как
в тренировках на укрепление сердечно-сосудистой системы, для оцен-
ки котооой мы руководствуемся утвержденной шкалой Борга 135, так
и в силовых тренировках, где мы пользуемся аналогичной системой
оценок в рамках утвержденной шкалы OIVNI-RES136.

Субъективно
воспринимаемая

просто 2. Шкала OMNI-RES
Опыт показывает, что значительная часть стажеров и посетите-
лей фитнеС'Центров или не знают об этих шкалах, или не используют
их должным образом, зато уделяют очень много внимания данным
с экранов мобильных приложений, которые выводят на монитор тре-
нажера, скажем, сведения о ритме сердечных сокращений во время
кардиотренировки или о количестве подходов при выполнении си-
ловых упражнений.

Списанные примеры предоставляют нам полезные данные, с по -
мощью которых можно оценить суммарную работу, проделанную
за время тренировки, еще немного приблизившись к точной коли-
чественной оценке того, что мы делаем, однако в то же время мы
не воспринимаем внутренние сиг налы, ко горые на уровне ощущений
выдает тело благодаря многочисленным рецепторам

Говорить об утвержденных шкалах оценки мы можем на осно-
вании существующей значительной корреляции между ними и ре-
альными данными, которые отображаются на экранах пульсометра,
акселерометра или виртуального счетчика повторений, и всего один
шаг отделяет теорию от практики: нужно как следует ознакомиться
с предметом. Что означают цифры между 0 и 10? Что такое 5? Какое
напряжение соответствует 7? Как я ощущаю усталость при 8,5?

И здесь в игру вступают коммуникация, визуализация, внимание
к телесным ощущениям. Привыкшие каждый день слишком активно
думать, мы утратили эту связь и во многих случаях не чувствуем соб-
ственное тело Достаточно всего лишь указать, что 0 — это лежание
в гамаке на пляже на Багамах, 5 - умеренное усилие, легкий намек
на усталость, а 10 — настолько выматывающее напряжение, что мы
оказываемся на грани отказа мышц или рискуем свалиться, — и вот
мы постепенно учимся количественно оценивать ощущения, сопро-
вождающие нас во воемя тренировки

• Принцип периодизации. В него мы включим принципы непрерывно-
сти и восстановления Данное положение подчеркивает важность как
регулярности физического усилия, так и отдыха между подходами,
упражнениями и тренировочными сессиями в качестве ключевых
условий прогресса, когда в каждом блоке упражнений меняется на-
грузка и уделяется внимание разным методикам тренировки. Точно
так же, как на каждое время года приходятся разные сезонные фрукты
и овощи, в тренировках мы должны приспособиться к описанным
выше изменениям.

Итак, все перечисленные принципы тесно связаны между собой, по-
скольку являются частью целого комплекса, достигающего максималь-
ной реализации на практике через движение и по вариативности, и по
специфичности, и по нарастанию нагрузки Краеугольным камнем в дан-
ном наборе правил мы назовем принцип индивидуализации, который,
как и в случае собственно тренировки, достоин большего, чем простое
упоминание или рекомендация: самое трудное — это не запомнить его
название, а понять, как применить на практике.

Сколько раз мы читали, видели и слышали советы по физической ак-
тивности, призывающие регулярно двиг аться? В качестве одно! о из при-
меров, ярче всего иллюстрирующего бесполезность такого рода штампо-
ванных фраз, можно выделить высказывание, напечатанное на боковине
некоторых коробок с пиццей одной известной марки, доставляемой на
дом Кричащий заголовок, призывающий вести здоровый образ жизни:
«ХОДИ ПЕШКОМ 30 МИНУТ В ДЕНЫ»

Чтобы вы понимали, фраза на коробке с огромной пиццей, в которой
может быть 1500-2000 килокалорий, рекомендует ходить полчаса, ви-
димо, в качестве гарантированного вклада в популяризацию двигатель-
ной активности и использование избыточной энергии Здесь и начинают
накапливаться проблемы: дело не в количестве потребляемых калорий
и даже не в самом факте поедания время от времени пиццы, а в ложных
убеждениях, которые мы постепенно внедряем в жизненный распоря
док и которые меняют наш мозг посредством увиденной и услышанной
информации, заставляя закрывать глаза на логические несоответствия,
нарушающие внутренний покой, подкидывая оправдания, позволяющие
и дальше избегать перемен, которых достоин каждый Сегодня получить
доступ к любой информации стало проше, одновременно появилось боль-
ше факторов, уводящих нас от цели

Так называемая дисфункция внимания, вызванная ростом количества
и частоты отвлекающих внешних стимулов, не перестает намекать на то,
что сегодня способность удерживать внимание серьезно нарушена. Мы
живем в ту эпоху, когда из-за недостатка натренированности и умения
контролировать внимание мозг легко поддается манипуляциям, оставляя
нас с ощущением, будто наши решения приняты кем-то другим И в конеч-
ном счете отвлекающие фактооы можно рассматривать в качестве ор-
ганизационных дефектов, учиться выявлять их, отмечая, какие внезапно
возникшие дела мы выполняем вместо действительно запланированных.

С изобретением первых кораблей появились и кораблекрушения;
новые технологии вроде смартфонов потребовали внедрения методов
контроля и работы с отвлекающими факторами. Приложения типа Sell
Control, Forest или AppLock позволяют концентрироваться на своих зада
чах, блокируя на какое-то время ряд приложений, которые мы запускаем
на автомате, а такие забытью сегодня занятия, как решение головоло
мок, сборка моделей, игра в шахматы или чтение помогают развить спо-
собность концентрироваться или по крайней мере не допускать, чтобы
управлять нашим вниманием было так легко.

«Внимание облегчает, развивает и/или регулирует такие психические
процессы, как память, восприятие и речь выделяя когнитивные ресурсы,
позволяющие выполнить поставленную задачу наиболее эффективным
способом»137. Поэтому так важно осознавать, что занятия, на первый
взгляд не приносящие никому вреда (чрезмерное использование соци-
альных сетей или бесконечное обращение к сервисам мгновенных со-
общений), отнюдь не безобидны и даже опасны для человека, который
в ответ на определенные стимулы, несущие дискомфоот, отвлекается,
чтобы убежать от реальности.

Точно так же как избыток информации ведет к дефициту внимания,
любая привычка в избыточном ее проявлении истощает то, что противо-
положно ей. аналогично тому, как в мозге потребление информации из
какого-либо источника (входные цепи) борется за те же энергетические
ресурсы, что и решение обратить внимание на другой источник в нашем
теле, время, затраченное на некое действие, даже если оно не выполнено,
требует его адаптации в ущерб остальным действиям (выходные цепи),
которые мы уже не совершим

В нашем теле взаимосвязано все, а также те действия, что мы реа-
лизуем с его помощью То, что мы решаем съесть первым, вытесняет по
значимости и усвояемости съеденное позже. То, чем мы решаем занять-
ся в первые утренние иасы, перекроет или усилимте, что мы сделаем на
протяжении дня, а то, что мы делаем (или чего не делаем) со своим телом
сегодня, проявится в нашем физическом состоянии завтра
В действительности порядок действий полностью меняет результат,
в отличие от того, что нам говорили на уроках математики о коммутатив-
ном свойстве суммы слагаемых.

Вот почему так важно, что именно и в какой форме мы говорим се-
бе, отмечая свои слабости или болевые точки, на которые пытаемся за-
крыть глаза, у(ешая себя ложью маленькой и не очень, в какой-то мере
оправдывающей ошибки, без которых не обходятся некоторые из непод-
ходящих занятий.

У каждого из нас в голове соперничают две идеи, два убеждения, ко-
торые противоположны друг другу Это называют когнитивным диссонан-
сом, являющимся логическим несовпадением информации, которой мы
располагаем, и того, что в итоге демонстрируем фактически. Отсутствие
внутреннего единства заставляет нас менять линию поведения, приводя
действия в соответствие со своими убеждениями, чтобы убедить самих
себя в справедливости поступков

В известной 6aci ie лисица страстно желает отведать гроздь сочного
винограда, но понимая, что ягоды находятся слишком высоко и до них
не добраться, слегка меняет свою позицию, утверждая, что на самом
деле вовсе не хочет их. Чтобы оправдат ь свою неспособность добиться
чего-либо, мы зачастую предпочитаем обмануть самих себя и отыскать
другой способ получить желаемое: лжем, хотя считаем себя честными,
не выполняем упражнения, хотя сознаем их важность и пользу для здо-
ровья; курим, хотя знаем, что это вредно для легких, — вот лишь неко-
торые примеры того, как мы подпитываем собственный когнитивный
диссонанс.

Две самые распространенные ошибки, совершаемые каждым, —
это, с одной стороны, отвергать любую новую информацию, которая
противоречит тому, в чем мы убеждены (что известно как предвзятость
подтверждения, иногда называемая также эффектом Земмельвейса -38),
с другой стороны, прибегать к оправданиям уже совершенных действий,
ссылаясь на расхожие фразы типа «не каждый же день я это делаю»,
«не так-то все просто», «двум смертям не бывать, а одной не миновать»,
«я сегодня слишком устал», «мне это нужно, чтобы раскрепоститься»,
«да я могу бросить в любой момент» и так далее

При наличии таких дилемм абсолютно нормально, что большая
часть нашей жизни, если не вся, проходит в столкновениях с такими
несоответствиями 3 конце концов, под действием силы инерции, о ко-
торой мы упоминали выше и которая замедляет нас или приводит в со-
стояние покоя, река и дальше течет по привычному руслу, пока не впадет
в море, оливки, увеличившись в размерах, отрываются и падают на землю,
а любой человек предпочтет сидеть или лежать, вместо того чтобы встать
на hoi и Больше комфорта, меньше неопределенности и вознаграждение
в виде выброса гормонов, которые, так уж сложилось в ходе эволюции,
дарят нам приятные ощущения в момент отдыха и расслабления.

Но что происходит, когда за отдыхом следует новый отдых? А то, что
он теряет полезные свойства и начинают накапливаться факторы риска

В порочном круге переползаний с одного стула на другой, затем
в кресло, с кресла на кровать, а на следующий день все повторяется, мы
берем билет к проблемам со здоровьем, которые в итоге настигнут нас
И даже если наша выносливост ь в таких сидячих тренировках сопостави-
ма с выносливостью трейлраннера Килиана Джорнета, рано или поздно
накопившиеся мелкие стимулы принесут свои первые плоды.

И главным, на который любой из нас обратит пристальное внима-
ние, станет боль. Если только вы не страдаете врожденной анальгезией,
то боль — универсальный и всем понятный язык. Она информирует нас
о том, что где-то непорядок и требуется что-то изменить. В этой книге
мы не станем обсуждать запутанную систему болевых сигналов ноци-
цепторов. во первых, из-за бесконечного многообразия причин их откли-
ка, и, во-вторых, потому что мы не медики. А поговорим о связи систем
и функций нашего тела и о том, что хоть и не всегда, но утрата функции
и разрушение структуры мышц в геле в определенных случаях связаны
с возникновением боли

Не все исцеляется физическими упражнениями, как не все болезни
лечатся водой или солнечным светом, но когда вы ведете сидячий образ
жизни, обезвожены и не выходите на улицу даже за хлебом, то прежде,
чем обращаться к фармакологии за решением проблем, угрожающих ва-
шему здоровью, разумнее всего было бы начать активно пользоваться
телом, почаще пить воду и хотя бы раз в день бывать на солнце Это тре-
бует самосознания, а самосознание в итоге означает самонаблюдение,
основанное на внимании к своему образу жизни.

Многие люди приходят к мнимому прозрению — вот оно что, теперь-то
мы знаем, что делать, чтобы стало лучше! Но, к сожалению, как пришли,
так и остаются с полученным знанием, а больше никаких шагов не пред-
принимают Данная проблема отнюдь не нова; еще Конфуций более
2500 лет назад говорил- «Если ты знаешь, что нужно делать, но не дела-
ешь этого, то тебе станет хуже, чем прежде» Иными словами, несмотря
на то, что знание — сила, результат оно не гарантирует. Результат дают
лишь действия, которые значат гораздо больше, нежели мысли А чтобы
совершать действия, мы должны принимать решения, и в этот момент
снова возникает диссонанс.

Если я хочу развести костер, то, сколько бы ни было у меня спичек,
понадобятся еще древесина, бумага или солома, чтобы поддерживать
огонь какое-то время Точно так же. какой бы надежной и правдивой
ни была информация, необходимы инициатива, готовность или смелость,
чтобы придерживаться плана действий И план не сработает без приня-
тия решений.

Эти неудобные распутья на жизненном пути снова заставляют нас
играть главную роль, ставят за штурвал корабля, налагают ответствен-
ность быть хозяином собственной судьбы. И мы переживаем такой стресс,
ч то зачастую предпочитаем, чтобы другие принимали решения за нас, по-
тому что тогда не испытываем чувство вины за последствия совершенных
поступков. Ведь если мы следуем чужим указаниям и что-то идет не так,
то, как правило, всегда обвиняем другого

В супермаркете мы идем по заранее спланированной траектории, со-
ответствующей интересам и потребностям других людей, побуждающих
совершать покупки, выгодные для среды, в которой мы существуем Для
этого глаза и другие органы чувств подвергаются воздействию грамотно
продуманных средств убеждения, которые служат мостами между целями
поставщика и нашими автоматическими действиями в момент покупки.

Обычно в начале процесса покупки активнее принимаются рацио-
нальные решения, поскольку еще достаточно силы воли, чтобы сказать
«нет» всей этой невероятно вкусной, но содержащей мало питательных
веществ еде, так что нам легче добраться до овощей и фруктов. До это-
го момента все прекрасно, мы идем своей дорогой, свободные и само-
стоятельные, находим белковые продукты, мясо, рыбу, колбасы, яйца
и громадные залежи самых разных товаров, которые без конца воздей-
ствуют на нейроны, ответственные за принятие решений С этой минуты
и в зависимости от бюджета и размера тележки или корзины для поку-
пок мы оказываемся среди полок с несколько более спорным содержи-
мым: алкогольные напитки, обработанные продукты, соленья, сладости,
выпечка, и уже у кассы, когда мы рвемся домой, нас застигают врасплох
еще некоторые соблазны или товары со скидкой.

Если мы с удовольствием включаемся в процесс, то станем еще
более восприимчивыми к подобным стимулам, в число которых войдет
не только ।юрядок размещения продукт ов, но и освещение, высота полок,
запахи, фоновая музыка и, наконец, забота о каждой детали вокруг, лишь
бы зацепить нас, поймать на крючок приятных впечатлений, чтобы в сле-
дующий раз мы снова выбрали именно эти варианты покупок

Возможно, вы из тех людей, кто считает, что нейромаркетинг, при-
меняемый крупными предприятиями, является чем-то отрицательным,
темным и мрачным, и нельзя считать законным использование методов
убеждения, чтобы повлиять на наше поведение. В действительности мы
все их практикуем, порой даже не отдавая себе отчет.

Убеждение не является синонимом манипуляции, а означает влия-
ние на принятие решений с помощью доводов и аргументов. Речь иде^
об уговорах, а не об обмане.

Проходя собеседование на должность, составляя резюме или пред-
ставляясь незнакомцу, мы стремимся положительно повлиять на то, как
другой человек воспримет нас. Как писал Оскар Уайльд, «не бывает второ-
го шанса произвести первое впечатление»: в продажах или презентации
мы стремимся убедить ради достижения своей цели

Если бы речь шла о партии в теннис, выиграл бы тот, кто потратил
больше времени на тренировки и подготовил лучшую стратегию поедин-
ка. Может, вы и не гений ораторского искусства, поскольку ваш опыт
не столь велик, как у соперников, или ваших способностей убеждения
хватает ровно на то, чтобы войти в кофейню и заказать кофе с молоком
в большой чашке, нс на что вы действительно способны, так это наме-
тить план и предусмотреть возможные помехи и сопротивление, которые
могут встретиться на пути Этот план — список покупок, в котором есть
только то, что вам нужно, и вы должны неукоснительно следовать ему
Таким образом вы получи ге звуконепроницаемое убежище, защищающее
вас от пения сирен и прелестных вещиц, что лежат прямо перед вами на
расстоянии вытянутой руки. Это ваш иммунитет против всех стимулов,
упомянутых выше

Каждый наш план долже!  соотноситься с факторами риска, которые
могут встретиться на пути, но их можно предвидеть и предотвратить
И точно так же как мы знаем, что обнаружим в супермаркете и что может
произойти, если отправиться туда голодными и без списка, можно пред-
видеть и подготовиться к тем рискам, что преподнесет нам жизнь в бу-
дущем, при условии, что мы будем еще живы следующие 20 или 30 лет.

А учитывая, что в настоящее время чаще всего именно факторы рис-
ка сердечно-сосудистых заболеваний напрямую связаны с болезнями
и смертностью во всем мире139 то, кроме артериальной гипертензии, три
основных фактора зависят исключительно от нас и ни ог кого больше.
Это питание, отсутствие физической активности и курение табака

Относительный риск смерти от сердечно-сосудистого заболевания
человека, ведущего малоподвижный образ жизни, по сравнению с тем,
кто сохраняет активность, выше почти в два раза 14°. И все равно мы про-
должаем играть в русскую рулетку, проводя все больше свободного вре-
мени перед мониторами Нам следовало бы задуматься о возможности
пересмотреть актуальное сегодня понятие малоподвижности, заменив
его определение с недостаточно частого выполнения физических упраж-
нений на отсутствие нормальной физической формы. Изо дня в день мы
находимся под действием силы тяжести и в условиях последствий ее
влияния на наше перемещение и деятельность, это подразумевает ми-
нимальные требования, которые мы должны соблюдать на протяжении
всей жизни

Гиппократ говорил: «Болезни не приходят к нам из ниоткуда. Они раз-
виваются из ежедневных мелких прегрешений против природы. Когда
их накапливается достаточно много, внезапно возникает болезнь». Эти
маленькие грешки совершают все. нужно попытаться контролировать
себя, чтобы механизм не перегрелся сразу по всем фронтам В целом,
если я придерживаюсь здоровых привычек в одной сфере жизни, обыч-
но они воспроизводятся и в остальных. Так же как тот, кто часто выпол-
няет физические упражнения и хочет улучшить ритм бега либо личные
достижения, приходит в итоге к комбинации разных видов тренировок,
вкладывая деньги в спортивный инвентарь, физиотерапию, качественную
еду, и не пренебрегает отдыхом, чтобы восстановиться а на следующий
день поработать с еще большей отдачей. Человеку, часами сидящему на
диване, гораздо легче растянуться там поудобнее, что-то жевать, пить
и смотреть любую передачу по телевизору, а такие занятия точно не спо-
собствуют развитию ни в какой конкретной сфере.

По су’и, одно из немногих досуговых занятий, которое не подразу-
мевает никакого моторного движения, но в реальности содействует обу-
чению, росту и развитию, — это то, что вы делаете прямо сейчас: чтение
И так как у вас в руках книга о тренировках, настало время взять неболь-
шую паузу и размяться
УСИЛИЕ —

Преподавание есть не передача знания ученику, а создание возмож-
ности для добывания или преобразования этого знания.

Пауло Фрейре

Ранее вы уже прочитали, что энергоэффективность способна минимизи-
ровать усилия и направить наши действия по кратчайшему пути. Однако
есть люди, способные отойти от этого «режима экономии» и последовать
по менее протоптанной дороге, действуя против мимолетных желаний
и веяний времени.

Нужно понять, что изменения невозможны, если мы не осознаем по-
требностей своего тела и отказываемся прямо взглянуть на его слабости
и прихоти. Не сделав этого, мы так и будем идти у него на поводу. Нам
придется научиться отделять первичную реакцию от окончательного об-
думанного решения, то есть проявлять отвагу. Если вдруг вы не знали, то
слово отвага (coraje — Прим, перев ) происходит от латинского corat/cum,
образованного от сот, что значит сердце Есть такая древнеегипетская
поговорка, напоминающая о том. что, помимо нашего жизнеобеспечения,
этот орган выполняет и другую важную функцию

Я вложил в тебя сердце, чтобы ты вспомнил то, о чем забыл

Цивилизация Древнего Египта, сложившаяся более чем за 2000 лет
до нашей эры, стала одной из первых культур кардиоцентризма, ставя-
щего сердце в основу всех эмоций, интуитивных догадок и идей. Об этом
свидетельствуют иероглифы, а также многочисленные отсылки к сердцу
в «Книге мертвых»141. От древних восточных учений до идей, присущих
западной цивилизации, в том числе самых современных, известных как
цефалоцентрические (отдающие центральную роль мозгу), проделан дол-
гий путь. Последние же, преобладая в современном обществе, средото-
чием сознания, духа и души видят головной мозг.

В Древней Греции философы и врачи устраивали диспуты, споря
о том, какой орган в человеческом теле важнее Аристотель и Гиппократ
утверждали, что центром тела и источником жизни является сердце. Гип-
пократ считал, что в нем рождается жар тела и берет начало круг кро-
вообращения. Аристотель же полагал, что сердце — вместилище души
и генератор ощущений и движе!тия. И все же в середине V века до нашей
эры греческий врач Алкмеон предложил совсем иную теорию Он дока-
зывал, что именно мозг занимает центральное место, где берут начало
чувства и мысли, а нервы исходят из головного мозга и далее, разветвля-
ясь, пронизывают все тело, давая мозгу возможность контролировать
функции организма142.

Теория Алкмеона не принималась в расчет на протяжении многих
столетий, пока в XVII веке французский философ Рене Декарт вновь
не выдвинул идею цефалоцентризма. В его аргументации мозг является
центром человеческого тела и престолом разума и мысли. Со временем
эта теория укрепилась и заняла главенствующую позицию в медицине
и биологии

По очевидным причинам люди обычно отстаивают идею цефало-
центризма, однако после исследования всех систем, структур, аппаратов
и кле! ок нашего тела, мы считаем, что пришло время обратиться к чему-то,
помимо сердца и мозга пора вернуться к центральной роли усилия Без
усилия мы ничто, а с усилием способны почти на все

ОСНОВЫ НЕЙРОМОТОРНОГО ПРОГРАММИРОВАНИЯ

После слов в защиту усилия, мы хотим поделиться с вами принципами
нейромоторного программирования. Если вы будете следовать им осо-
знанно. смело и с готовностью действовать, то обоетете любые физиче-
ские способности, какие только захотите натренировать

1.	Преобладание упражнении на осевое вытяжение, то есть удлинение
позвоночника вдоль его оси, при этом вы стараетесь почувствовать
и осознать центр тяжести в теле и основание опоры.
2.	Концепция нижнего анатомического поезда как опоры и главного
центра локомоторного движения, ногам отведена ведущая роль.

3.	важность преобладающей задней цепи и приоритет упражнений,
укрепляющих мышцы-разгибатели, расположенные на задней сто-
роне тела143.

4.	Исследование диапазона движений во всех функциональных плос-
костях (сгибания, разгибания, наклоны и вращения), не забывая о не-
обходимости растяжения для последующего сокращения.

5.	Концепция «короткая дуга — длинная дуга». Поскольку для нашего
тела характерны перекрестные синергии, нужно понимать, что в лю-
бом асимметричном движении удлинение или растяжение в одной
половине тела (длинная дуга) приведет к сокращению или сжатию
в другой половине (короткая дуга).

б.	Осознание того, что каждая структура в теле выполняет ту функ-
цию, для которой предназначена. Одни области в теле лучше подго-
товлены для передачи и поглощения энергии (например, наружные
боковые края стоп и кислей рук), а другие предназначены для точных
движений и мелкой моторики (захват указательным и большим паль-
цами руки или внутренние коая стоп).

7.	Эксцентрический режим при любой моторике, то есть способность
контролировать и замедлять движение в фазе удлинения мышцы
Контролем в эксцентрической фазе главным образом и обусловлены
адаптивные реакции на нервно-мышечном уровне144, включающие
в себя увеличение объема мышечных волокон, улучшение координа
ции, наращивание силы и так далее.

8.	Понимание соотношения «стабилизация — дыхание»: обе функции
используют ресурсы мускулатуры и удовлетворяют ее же потребно-
сти (в том числе мышц брюшного пресса и диафрагмы). При анализе
необходимости определенных усилий следует учитывать, что избы-
точный запрос по одной из этих двух функций приведет к сокраще-
нию другой.

9.	Настройка наших движений в соответствии с числовыми последо-
вательностями Фибоначчи (со). Последовательность Фибоначчи —
это ряд, в котором каждое следующее число представляет собой
сумму двух предыдущих. Последовательность начинается с 0 и 1
и уходит в бесконечность Таким образом, ряд открывают числа:
Q, 1,1, 2, 3, 5, 8.13, 21, 34, 55, 89 и так далее Хотя априори так может
показаться, но линейных движений г моторике человеческого тела
не существует, а есть сеоии сокращений, которые генерируют волны,
эллипсы и спирали, и вот уже они обеспечивают линейное переме-
щение Соотношение нашего роста с поднятыми руками и высоты,
на которой расположен nyiюк, размер дистальной, средней и прокси-
мальной фаланг пальцев, форма ушей, а также последовательности,
характерные для всех базовых паттернов движения, будь то ходьба,
бег или плавание, — все это числа Фибоначчи

10.	Индивидуализация как базовая предпосылка тренировки. Все мы
разные, и жизненные обстоятельства у каждого свои, поэтому реко-
мендуется во время тренировок руководствоваться словами, написан-
ными над входом в храм Аполлона в Дельфах: «Познай самого себя»

Сейчас, когда вам известны основные ингредиенты, без которых ре-
цепт не сработает, мы предлагаем свериться с разделом, содержащим
рекомендуемые источники, где вы найдете справочную литературу о тре-
нировках, способную углубить полученные вами знания.

И на последних страницах этой книги мы дадим вам инструменты
для самопознания, чтобы по достижении цели своего путешествия вы
чуть лучше разбирались в себе и понимали, что приобретете благодаря
тренировкам.

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ОЦЕНКА

Все части тела, имеющие какую-либо функцию, становятся только
здоровее, лучше развиваются и медленнее стареют, если вы ис-
пользуете их умеренно и нагружаете теми задачами, для которых
они предназначены Но если они не используются, то делаются
более восприимчивыми к болезням, формируются неправильно
и быстрее дряхлеют.

Гиппократ

Основное обличие живой материи от неживой состоит в том, что первая
наделена жизненно важными функциями, способными саморегулиро-
ваться. На протяжении всей книги не раз подчеркивалось, что локомо-
торное движение играет ключевую роль в саморегуляции тела, посколь
ку способствует снижению стресса, поднимает настроение, улучшает
кровообращение, обеспечивает связь между телом и психикой, а также
телесную осознанность.

И все же локомоторного движения в современном обществе все
меньше, что вызывает рост заболеваемости, а в перспективе ставит под
уг розу наше здоровье и благополучие Дефицит механических стимулов
приводит к накоплению отходов жизнедеятельности организма, а они,
налипая на стенки кровеносных сосудов, мешают транспортированию
питательных веществ и сообщению между разными клетками, органа-
ми и системами.

Больше всего в кровеносной системе от этого страдает эндотелий -
слой клеток, который выстилает внутоеннюю поверхность кровеносных
сосудов и играет ключевую роль в регуляции кровообращения, форми-
ровании воспалительных реакций, свертываемости крови и заживлении
кровеносных сосудов Отсутствие механических стимулов вызывает дис-
функцию эндотелия, с которой связаны заболевания сердечно-сосудис-
той системы и нарушения обмена веществ: гипертония, ожирение, диабет
и львиная доля инсультов. Перечисленными недугами, в свою очередь,
проявляется общее состояние, известное как хроническое системное
воспаление низкой степени активности, возникающее в результате очень
сильного стресса, ускоряющего старение клеток. Состояние нарастающих
повреждений называют оксидативным стрессом'45.

Возможно, пока никто еще не оценивал работу вашего эндотелия,
но если вы проанализируете факторы риска, влияющие на его функцио-
нальность, то сможете сами судить о том. насколько вероятно развитие
патологий. Снижение выработки оксида азота (NO/ мощного сосудорас-
ширяюще! о, которое меняет диаметр наших аргерий, сильнее всего ме-
шает правильной работе эндотелия. Чтобы поднять уровень NO в крови,
мы рекомендуем следующее:

1.	Употребляйте овощи, такие как свекла и шпинат146.

2.	Выполняйте упражнения, тренирующие сердечно-сосудистую систе-
му147, а также силовые148 с упором на нижний анатомический поезд,
благодаря чему улучшатся механизмы артериальной регуляции149.

3.	Бывайте на солнце, загорайте, пользуйтесь преимуществами контак-
та нашей кожи с ультрафиолетовым излучением150.
4.	Практикуйте носовое дыхание15. Как мы уже знаем из главы о ды-
хании, это полезнее, чем дышать ртом

5.	Принимайте добавки с цитруллином и ешьте арбузы, очень богатые
этой аминокислотой152.

Эректильная дисфункция, судороги в ногах или упадок сил могут ука-
зывать на то, что работа стенок кровеносных сосудов нарушена и пора
скорректировать свой образ жизни

Еще одно из наиболее распространенных функциональных отклоне-
ний связано с поясницей Поясничная боль остается главной причиной
01 раничения трудоы юсобности в мире153, и несмотря на то что она возни-
кает из-за влияния разных факторов, дефицит локомоторного движения
является основной причиной Конечно же, поясничными болями страдают
не только малоподвижные люди, но чаще всего этот недуг встречается
именно среди них. Кроме того, результаты большинства исследований
указывают на то, что потеря силы и мышечной массы в разгибателях по-
звоночника повышает риск появления боли в спине|54. А вот при анализе
силы мышц-сгибателей позвоночника подобного не отмечается, и это под
чеокивает особую роль разгибателей в корпусе. Поэтому растяжка мышц
кора — признак, отличающий тренированных людей от нетренированных,
а также страдающих болями в спине от тех, у кого их нет155.

Если мы обратимся к более специфичным способам оценки эффектив-
ности моторной функции, то существует множество научно подтвержден-
ных тестов, koiорые вы можете самостоятельно провести Тест Томаса156
оценивает гибкость наших сгибателей бедра, а также их двигательную
способность путем проверки сгибания с сопротивлением, или изометри-
ческого теста на сгибание бедра. Тест Обера157 используется для оценки
сокращения илиотибиального тракта, пролегающего от бедра к большой
берцовой кости, а тест Тренделенбурга 155 позволяет оценить слабость
стабилизирующей мускулатуры бедра

Тесты разработаны почти для любого типа мышц в нашем теле
Тест Trojian-McKeag оценивает мышцы в активном режиме, тест Single
Leg Balance159 определяет равновесие стоя при опоре на одну ногу, тест
Back Scratch160 измеряет подвижность плеч, тест Straight Leg Raise, или
тест с поднятой прямой ногой161, оценивает степень подвижности бедра,
а также гибкость задних мышц ноги. Тест FAIR162 оценивает внутреннюю
ротацию бедра и сдавление нерва на уровне грушевидной мышцы, тест
Sleeper Stretch’63 измеряет потенциал внутренней ротации плеча, а тест
на сгибание лодыжки оценивает как способность к дорсифлексии, так
и возможные асимметрии между одной лодыжкой и другой164

Есть еще более углубленные методики (тест Toe Touch165, оценива-
ющий способность корпуса к глубоким сгибаниям), а также более полные
системы оценки, объединяющие серии предварительно заданных упраж-
нений. Одна из самых известных, распространенных и документально
подтвержденных - это функциональная оценка движений, предложенная
в 2006 году Греем Куком, которая служит как для оценки качества опре-
деленных движений, так и для выявления и предсказания возможных
дисфункций, отклонений и декомпенсаций.

В области функциональной оценки произошел такой прогресс, что
уже проведены исследования, связывающие между собой результаты
некоторых тестов с долей риска травмирования Хотя в нейромоторном
программировании мы не используем закрытый протокол оценки, как
бывает в функциональной оценке движений, но считаем его полезным
при составлении плана действий. Например, мы знаем, что при оценке
ниже 14 баллов в тесте Грея Кука на подвижность суставов риск травмы
повышается в четыре раза16Ь.

Мы не стремимся проанализировать здесь все существующие про-
токолы оценки физического состояния, поскольку для этого нам понадо-
билась бы отдельная полноценная книга, но хотелось бы выделить не-
которые наиболее известные тесты для оценки эффективности техники
локомоторного движения — бега. Есть два вида тестов на ускорение со
сменой направления167 и на скорость смены направления168 Среди них
в зависимости от расстояний, времени и траектории маршрутов мы най-
дем тесты на ускорение, замедление и смену направления почти во всех
плоскостях движения. Среди самых репрезентативных моделей — Т-тест,
тест 505. Иллинойский тест на ловкость или бег по восьмерке1б9, а также
тест с шагами вбок (тест Эдгрена), тест «Шестиугольник» (прыжковый
с ногами, сведенными вместе), тест «Слаломное перемещение» («Зигзаг»)
и многие другие170.

И все же, несмотря на огромное разнообразие доступных нам тестов
и систем, не нужно проводить оценку локомоторной функции нашего тела
путем таких сложных испытаний и обращаться к передовым материалам
Т-тест

Тест 505

•«---------------------- 10 м ------------------------------► <—	5 м	—►

Поворот на 180

и системам измерений. По словам доктора Крэйга Либенсона, «любое
движение само по себе является тестом», при условии, что мы способны
проанализировать информацию и понять, что скрывается за каждым на-
шим жестом Нужно всего лишь провести инвентаризацию в своей жиз-
ни, найти время для беседы с самим собой и определить точки роста
В итоге самый эффективный способ оценить себя — внутренний аудит,
в результате которого будут даны ответы на три ключевых вопроса, от-
куда вы идете, где находитесь и куда направляетесь

Вот о чем можно себя спросить:

•	Сколько раз н день вы улыбаетесь, разгуливая босиком, как
в детстве?

•	Как давно вы пробовали заняться чем-то новым для себя или
другим видом спорта9
Тест Эдгрена

Бег ALF

10 м

2,5 м «фр 2,5 м -Фа 2,5 м 2,5 м

•	Во что вы играете с родными и друзьями, когда собираетесь
вместе9

•	Достаточно ли сильны ваши руки, чтобы провисеть на них хо-
тя бы 60 секунд9

•	Если бы вы оказались ь экстремальной ситуации, то смогли бы
за считаные секунды развить большую скорость и убежать?

•	На что вы сегодня способны ради себя9

В ответах на каждый из вопросов таится ваше прошлое. В эмоциях,
которые вы испытываете, читая все это, — будущее. На что вы окаже-
тесь способны, если продолжите идти той же дорогой, что и сейчас?

И теперь, готовясь перевернуть последнюю страницу этой книг и, со-
средоточьтесь на своем состоянии. Вы можете смотреть на вещи широко,
а можете ограничить свои взгляды конкретной позицией; можете пить
воду во время чтения, а можете часами не брать в рот ни капли; можете
часто отвлекаться, а можете сидеть в гробовой тишине Можете дышать
носом или ртом, носить обувь или разуться, размышлять над вопроса-
ми, которые мы только что задали вам, или пересчитывать оставшиеся
страницы Как видите, важно не только то, что вы делаете, но и как вы
это делаете. Пусть вы способны одной рукой удержать эту книгу, но ва-
ше здоровье и продолжительность жизни связаны не с самим захватом,
а с той силой, которая в нем заключена171.

«Идти само по себе всего лишь действие Скорость,
с которой вы идете, определяет ваше будущее»172.

Нет сомнений в том, что все мы сталкиваемся с какими-то ограни-
чениями физическими, эмоциональными или ментальными. Однако
не обстоятельства препятствуют нам. а наше мнение о них Мы думаем,
что границы мешают движению, тогда как в реальности они становятся
каркасом, на который мы опираемся, чтобы дейст всвать.

Всем, кто полагает, что уже слишком стар, чтобы начать что-то новое,
и недостаточно талантлив, чтобы развиваться; тем, кто своими трудно-
стями в усвоении материала оправдывает нерешительность, и каким бы
прилежным ни был, не может добиться изменений — всем вам мы сейчас
скажем, что думаем по этому поводу.

Вы никогда не будете моложе, чем сегодня, не подготовитесь луч-
ше для новых начинаний, не станете умнее для усвоения новых знаний,
не осознаете еще полнее, как важно действовать Единственный способ
перепрограммировать свою жизнь — понять, кто вы есть и что должны
делать А чтобы познать самих себя, нужно лишь принять свои слабости
и назвать их тем, чем они на самом деле и являются- точками опоры,
фундаментом, на котором вы пост роит е и укрепите свои самые сильные
стороны.

Вероятно, легким ваш путь не будет, но помните

Трудности — это всего лишь недостаток подготовки.
ВЫРАЖЕНИЕ
БЛАГОДАРНОСТИ

Рокасу Гавенавичюсу. этот проект существует благодаря его неутомимому духу
искателя.

Ванессе де Торо за то, что привела нас к пониманию поведенческой биомеханики.
Карлосу Мораге за то, что сопровождал проект с самого начала.

Сантьяго Реконди за уделенное время, мнение инженера и помощь в редакти-
ровании всего материала, усилия Сантьяго повлияли на качество результата.

Команде основателей первого запуска системы нейромоторного программиро-
вания Master de Programacion Neuromotnz Даниэлю Аренильясу, Андресу Мин-
гесу, Ури Гарсиа. Рубенсу Гарсиа, Эдуардо Сегредо и Саре Моро

Первым сертифицированным в этом направлении тренерам. Алексу Селаде,
Адриану Мартинесу, Андресу Эрнандесу Росио Гарридо, Ноэлии Армарио, Марте
Николау, Иейс Инохо Лауре Рефойо и Давиду Мантилье.

Дарио Куэсте из Ability Room в Сантандере за то, что разделяет наши взгляды
на движение

Мигелю Камарене, который всегда готов предложить бескорыстную помощь.
Исабель де Баррио, вдохновляющей своим виртуозным умением двигаться.
Доктору Сари Арпонен за неутомимую бооьбу в области защиты терапевтиче-
ского эффекта движения как в медицинской среде, так и за ее пределами
Хесусу Сьерре (Vida Potencial) и Маркосу Васкесу (Fitness Revolucionario) за вдох-
новение на пути к долголетию и работу чад улучшением физических и когнитив
ных способностей в зрелом и пожилом возрасте.

Ноэ Тодеа за то, что научила, как объединить человечность и профессионализм
Саму Торресу и Виктору Тельесу из T-Center за их усердие и любовь к движению.
Нашему другу Рубену Эспиносе за то, что всегда готов передать частичку своего
таланта ради общего дела

Нашему партнеру Давиду Марчанте, разделившему на «до» и «после» путь про-
движения научных основ тренировок в испаноязычной среде

Альберто Альваресу, Элене Мартин, Сусане Крульес, Але Симон, Антонио Эспо-
сито и всем нашим близким, тем. кто постоянно помогал, вдохновлял, ободрял
и давал советы и своей любовью, заботой и поддержкой помог этой книге уви-
деть свет в том виде, в каком она была издана.

Международной федерации по гиревому спорту, особенно Гастону Джорландо,
открывшему нам свой мир и позволившему этим миром насладиться

Спортивному клубу Exito28Madrid, Национальному институту физвоспитания,
Elements System, спортивному залу Fit Generation, проекту Emotion Me и всем
тем, кто продвигает физическую акгивность и тренировки в среде, поощряющей
малоподвижный и сидячий образ жизни, вы нужны миру как никогда.

Издательству, опубликовавшему эту книгу, за веру в нас и возможность выра-
зить себя
РЕКОМЕНДОВАННАЯ
ЛИТЕРАТУРА

Arponen, S (2021). jEs la microbiota, idiota1 Editorial Alienta.

Baechle, T. у Earle, R (2017). Principles del entrenamiento de la fuerza у de!
acondicionamiento fisico. Paidotribo.

Bryson, В (2020) El cuerpo humano. RBA Libros

Cuddy, A. (2021). Presencia. Ediciones Urano

Jovanovic, M (2.021). Manual de entrenamiento de la fuerza: el enfeque deperiodizacion
agri Beograd.

Keleman, S (2014) Anatomia emocional. Desclee de Brouwer.

Nicholas Taleb, N. (2018). El lecho de Procusto. Ediciones Paidds

Peterson, J. (2018) 72 reglas para vivir Editorial Planeta.

Starrett, К (2015) Becoming a Supple Leopard. Victory Belt

Siff, M у Verkboshansky, Y (2004) Super Entrenamiento Paidotribo

Thibaudeau, C (2014). The Black Bcok of Training Secrets (Enhanced Edition).
CreateSpace

Winkelman, N. (2020). The Language of Coaching: The Art & Science of leaching
Movement. Human Kinetics
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИМ

УКАЗАТЕЛЬ

1.	Scudel la ri, M (2015),«The science myths that will not die», Nature, 528,322-325.

2.	Clark, D.D, Sokoloff, L. (1999), Basic Neurochemistry Molecular, Cellular and Medical
Aspects, Lippincott-Raven, Nueva York, 637-670.

3.	Sokoloff, L, Mangold, R , Wechsler, R., Kennedy, C„ Kety, S.S. (1955), «The effect of
mental arithmetic on cerebral circulation and metabolism», The Journal of Clinical
Investigation, 34,1101 -1108

4.	Pontzer, H., Yamada, Y„Sagayama. H , Ainslie, PN .Andersen, L.P, Anderson, L J.,et
al., Consorcio de la IAEA DLW Database (2021), «Daily energy expenditure through
the human life course», Science. 373(6556), 808-812

5.	De Robertis, E., Nowinski, W., Saez, F. A. (1960), Citologia general, El Ateneo, Buenos
Aires.

6.	Consorcio Internacional de Secuenciacion del Genoma Humano (2004), «Finishing
the euchromatic sequence of the human genome», Nature, 431 (7011), 931 -945.

7.	Van der Rhee, H.J.. de Vries, E., Coebergh, u.W (2016), «Regular sun exposure
benefits health», Medical Hypotheses, 97, 34-37

8.	Wborf. B.L. (19 56), Language. Thought and Reality, The M IT Press, Massacnusetts.

9.	Pineiro, D J (2012), «La estimulacion del nerviovago aumenta el tamafio del infarto
de miocard'o en un moaclo experimental' <-.paradoja u oportunidad?», Revista
Argentina de Caroioiogia, 80(1), 1 -3.

10.	Carney, D.R., Cuddy, A.J.C.. Yap, A.J. (2015), «Review and summary of research
on the embodied effects of expansive (vs. contractive) nonverbal displays»,
Psychological Science, 26(5), 657-663.

11.	Pinzon Rios, i .D , Moreno Collazo, J.E. (2020), «Envejecimienlo neural, plasticidad
cerebral у ejercicio. Avances desde la optica de fisioterapia», A;rchivos de Medicina,
20(1), 188-202.

12.	Davidson, R . Begley. S. (2012), El perfil emotional de tu ceiebro: Claves para
modificar nuestras actitudes у reacciones, Destmo, Barcelona.

13	Bushman, В (2019), «Physical activity guidelines for Americans». American College
of Sports Medicine's Health & Fitness Journal, 23(3), 5-9

14	Patcstas, M.A., Gartner, L C (2016), A textbook of neuroanatomy, Wiley Blackwell,
Nueva Jersey

15.	Ccurten-Myers, G.M. (1999), «The human cerebral cortex' gender differences in
structure and function», Journal ot Neuropatnology and Experimental Neurology.
58(3), 217-226.

16.	MacLean, P. (1990), The triune brain in evolution. Role in paleocerebral functions,
Springer Science & Business Media, Berlin.
17.	Biswas, А, Oh, PI., Faulkner. G.E., etal. (2015). «Sedentary time and its association
with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic
review and meta-analysis», Annals of internal Medicine, 162,123-132.

18	Van der Pioeg, H P, Obey, T, Korda, R.J , Banks, E , Bauman, A (2012), «Sitting
time and al1 cause mortality risk m 222 497 austrahan adults», Archives of Internal
Medicine, 172(6), 494-500.

19.	Johns, D.J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S., Aveyard, P. (2014), «Diet or exercise
interventions vs combined behavioral weight management programs a systematic
review and meta-analysis of direct comparisons», Journal of the Academy of
Nutrition and Dietetics, 114(10), 1557-1568

20.	Raven, J.C., Court, J.H., Raven, J. (1996), Manual Raven de matrices progresivas,
2.a edicion, TEA, Madrid.

21.	Guilford, J P. (1967), The nature of human intelligence, McGraw-Hill, Nueva York

22.	Flynn, J R. (1984), «The mean IQ of Americans massive gains 1932 to 1978»,
Psychological Bulletin, 95(1), 29-51

23.	Bratsoerg Bernt, R.O. (2018), «Flynn effect and its reversal are both environmentally
caused», Proceedings of National Academy of Sciences, 115(26), 6674-6678

24.	Coleman, D. (1995), Emotional Intelligence, Bantam Books, Nueva York.

25.	Martins. A , Ramalho, N„ Morin, E (2010), «А comprehensive meta-analysis of the
relationship between emotional intelligence and health», Personality and Individual
Differences, 49(6), 554-564

26	Lusch, R.F, Serpkeuci, R. (1990), «Personal differences, job tension, job outcomes
and store performance: a study of retail managers», Journal of Marketing, 54(1),
85-101

27.	Zysberg. L. (2014), «Emotional intelligence, personality, and gender as factors in
disordered eating patterns», Journal of Health Psychology, 19(8), 1035-1042.

28.	C Boyle. E H., Humphrey, R.H., Pollack, J.M., Hawver, TH., Story, P.A (2011), «The
relation between emotional intelligence and joo performance: a meta-analysis»,
Journal of Organizational Behavior, 32. 788-818.

29	Gardner, H (2004), Les intelligences multiples, Retz, Paris.

30.	Berendsen, M, van Meeteren, L.U., Helders, P. (2002), «Towards assessment of
"motor intelligence" a kick-off for debate». Advances in Physiotherapy, 4(3), 99-107

31	Dugas, E„ During, В, Maaueho, M G. (2006), La mtehgencia motriz en la escuela,
Universioad Nacional de La plata.

32.	Howard, B., Robyn, M (1980). Problem Based Learning. An Approach to Medical
Education, Springer. Nueva York.

33.	Howard, B., Robyn, M (1980). Problem-Based Learning An Approach to Medical
Education, Springer. Nueva York

34.	Mischel, W., Eobesen, E В, Zeiss,A.R. (1972), «Cognitive and attentional mechanisms
in delay of gratification», Journal of Personal and Social Psychology, 21(2), 204-218.

35.	Mischel, W (2014), Tne Marshmallow Test: Mastering Self-Control, Little, Brown
and Co, Massachusetts.
36	Kirg.os, Е., Mandel, G., Park, Y, et al. (2020), «Teaching temptation bundling to
boost exercise a field experiment», Organizational Behavior and Human Decision
Processes, 161,20- 35.

37.	Kraemer, W.J., Ratamess. N.A. (2004). «Fundamentals of resistance training,
progression and exercise prescription», Medicine & Science in Sports & Exercise,
36(4), 674 -638.

38.	Arguelles, P. (2006), «Desarrollo psicomotor: caracteristicas evolutivas de 0-3 anos,
signos de alerta», Resumenes de la V Reunion Anual de la Sociedad Asturiana de
Pediatria deAtencion Primaria

39	Fitts, P.M., Posner, M.L. (1967), Human Performance, Brooks Cole, Belmont.

40.	Gamez, R. (2006), Psicomotricidadу desarrollo motor, McGraw Hill, Mexico

41.	Galiahue, D. (1982), «Assessing motor development in young children», Studies in
Educational Evaluation, 8(3), 247-252.

42.	Ericsson, K., Krampe, R., Tesch- Romer, С. (1993), «The role of deliberate practice
in the acquisition of expert performance», Psychological Review, 100(3), 363-406.

43.	Ericsson, K.A. (1996), The road to excellence. The acquisition of expert performance
in the arts and sciences, sports and games, Lawrence Erlbaum, Nueva Jersey.

44	Horton, S. (2003), Facilitating expertise: The roie of the expert coach, Universidad
de Queen, Canada.

45.	Simon, H.A., Chase, W G (1973), «Skill m chess», American Scientist, 61 (4), 394-
403.

46.	Bloom, В (1985), Developing talent in young people, Ballantine, Nueva York.

47	Hodges, N.J.. Starkes, J.L (1996), «Wrestling with the nature of expertise. A sport
specific test of Ericsson, Krampe and Tesch-Romer's (1993) theory ot "deliberate
practice"», International Journal of Surgical Pathology, 27,400-424.

48.	Ericsson, K., Krampe R., Tesch-Romer. С. (1993), «The role of deliberate practice
in the acquisition of expert performance», Psychological Review, 100(3), 363-406

49.	Bloom, В. (1985), Developing talent in young people, Ballantine, Nueva York.

50.	Baker, J. (2003), «Early specialization in youth sport, a requirement for adult
expertise?», High Ability Studies, 14(1), 85-94.

51.	Wiersma, L.D. (2000). «Risks and benefits of youth sport specialization perspectives
and recommendations», Pediatric Exercise Science, 12,13-22

52.	Gallwey, T. (1974), Eljuego interior del tenis, Sirio, Malaga.

53.	Green, B., Gallwey, T. (1986), The Inner Game of Music, Doubleday, Nueva York.

54.	Weiss, M.R., Amorose, A J (2005), «Children's self-perceptions in the physical
domain, between-and within-age variability in level, accuracy, and sources of
perceived competence», Journal of Sport & Exercise Psychology, 27, 226-244.

55.	Grenny, J., Patterson, K., Maxfield, D, McMillan, R., Switzler, A (2021), Influencer.
La nueva ciencia de liderar el cambio, McGraw-Hill, Barcelona.

56.	Galiahue, D L., Ozmun, J., Goodway, J. (2011), Understanding motor development:
infants, children, adolescents, McGraw-Hill, Boston

57.	Gonzalez Badillo, J.J., Gorostiaga, E. (1995), Fundamentos del entrenamiento de
la fuerza, Inde, Barcelona.
58.	Ruiz, J.R., Sui, X., Lobelo, E, et al (2008), «'Association between muscular strength
and mortality in men: prospective conort study» British Medical Journal, 337(7661),
439.

59	imagama, S. Matsuyama, Y, Hasegawa, Y, Sakai, Y, et al (2011), «Back muscle
strength and spinal mobility are predictors of quality of life m middle-aged and
elderly males», European Spine Journal, 20(6), 954-961

60.	Gonzalez-Badillo, J. J., Ribas. J.R. (2002), Bases de la proqramacion del entrenamiento
do fuerza, Indc, Barcelona

61.	Pena, G., Heredia, J.R., Lloret, C, Martin, M . Da Silva Grigoletto, M.E. (2016),
«Iniciacion al entrenamiento de fuerza en edades tempranas revision», Revista
Andaluza de Medicma del Deporte, 9(1), 41-49

62.	Faigenbaum, A., Myer. G.D. (2010), «Resistance training among young athletes:
safety, efficacy and injury prevention effects», British journal Sports Medicine,
44(1), 56-63.

63	Behringer, M„ Vom Heede, A., Yue, Z, Mester, J (2010), «Effects of resistance
training in children and adolescents: a meta analysis», Pediatrics, 126(5), 1199-
1210.

64.	Mikkola, J., Rusko, H., Nummela, A., Pollan, T., Hakkinen, K. (2007), «Concurrent
endurance and explosive type strength training Improves neuromuscular and
anaerobic characteristics in young distance runners», International Journal of
Sports Medicine, 28(7), 602-611

65.	Schwingshandl, J., Sudi, K., Eibl, В, Wallner, S, Borkenstein, M (1999), «Effect of an
individuahsea training programme during weight reduction on oody composition,
a randomised trial». Archives of Disease m Childhood, 81 (5), 426-428.

66.	Shaibi, G., Cruz, M., et al. (2006), «Effects of resistance training on insulin sensitivity
in overweight L atmo adolescent males», Medical Science Sports & Exercise, 38(7),
1208-1215

67.	Naylor, L.H , Watts, K, Sharpe, J, Jones. T, et al (2008), «Resistance training and
diastolic myocardial tissue velocities in ooese children», Medical Science Sports
& Exercise. 40(12), 2027-2032

68.	Alvarez-San Emeterio, C, Antunano. N.P.. Lbpez-Sobaler, A M, Gonzalez-Badillo,
J J (2011), «Effect of strength training and the practice of Alpine skiing on Done
mass density, growth, body composition, and the strength and power of the legs
of adolescent skiers», Journal of Stress ano Conditioning Research. 25(10), 2879-
2890.

69.	Lloyd, R.S., Faigenbaum, A.D., Stone, M H., Oliver, J.L., et al. (2014), «Position
statement on youth resistance training the 2.014 International Consensus», British
Journal cf Sports Medicine, 48(7), 498-505.

70.	Celis-Morales, C A, Welsh, P., Lyall, D M.. Steell, L., et al (2018;, «Associations of
grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause
mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants»,
British Medical Journal. 361,1651.
71.	Brito, L В., Ricardo. D R., Araujo D S., Ramos, PS., et al (2014), «Ability to sit and rise
from the floor as a predictor of all-cause mortality». European Journal of Preventive
Cardiology, 21 (7), 892-898.

72.	Ugalde, V, Brockman. C, Bailowitz, Z, Pollard, C.D (2015), «Single leg squattest and
its relationship to dynamic knee valgus and injury risk screening». PM & R Journal,
7(3), 229-235.

73.	Yang, J., Chnstophi, C.A., Farioli, A., Baur, D.M., etal. (2019), «Association between
push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult
men», JAMA Network Open, 2(2), 188-341.

74.	Pellicer Royo. I. (2015), NeuroEF. La revoiucidn de la education fisica desdc la
neurociencia, Inde, Barcelona.

75.	Adaptacion de Arthur Jones, 1970, fundador e inventor de la marca de maquinas
de entrenamiento Nautilus у MedX

76.	Maceira Suarez, E. (2003), «Analisis cmematico у cinetico de la marcha humana»,
Revista del Pie у del Tobillo, 17(1)

77.	Heredia, J R, Pena, G., Mata, E, Isidro, F, etal. (2014), «Entrenamiento "funcional"
у "core": revision de topicos, mitos, evidencias у nuevas propuestas», Efdeportes,
19(94).

78	Aaberg, E (2005), Muscle Mechanics, Human Kinetics, Illinois

79.	Schoenfeld, В J. (2010), «The mechanisms of muscle hypertrophy and their
application to resistance training», Journal of Strength and Conditioning Research,
24(10), 2857-2872.

80.	Masanes Toran, F, Navarro Lopez, M , Sacanella Meseguer, E., LdoezSotc, A (2010),
«iQue es la sarcopenia?», Seminaries de la Fundacion Espanola de Reumatologfa,
11(1), 14-23.

81	Tieland, M , Trouwborst, I, Clark, B.C (2018), «Skeletal muscle performance and
aging», Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscie, 9(1), 3-19.

82.	Masanes Toran, F, Navarre Lopez, M.,Sacanella Meseguer E, LdoezSotc, A (2010),
«cQue es la sarcopenia?», Seminaries de la Fundacion Espanola de Reumatologfa,
11(1), 14-23

83.	lannuzzi-Sucich. M , Prestwood, K.M, Kenny. A M (2002), «Prevalence of sarcopenia
and predictors of skeletal muscle mass in healthy, older men and women», The
Journals of Gerontology: Medical and Biological Sciences, 57(12), 772-777

84	Jakubowski, J S, Wong, E.P.T., Nunes, E.A., Noguchi, K.S, etal. (2019) «Equivalent
hypertrophy and strength gains in 3 nydroxy В methylbutyrate- or leucme-
supplemented men», Medical Science Sports & Exercise, 51 (1), 65-74.

85	Plotkin, D.L., Delcastillo, К, Van Every, D W. Tipton, K.D., Aragon, A A.. Schoenfeld,
B. J (2021), «Isolated Leucine and Branched Cham Ammo Acid Supplementation for
Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review», International
Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 31 (3), 292-301

86.	Morley, J E„ Argdes, J.M . Evans, W J., Society for Sarcopenia, Cachexia, and
Wasting Disease, etal. (2010), «Nutritional recommendations for the management
of sarcopenia», Journal of the American Medical Directors Association, 11 (6). 391 -
396.

87.	Nacleno, F, Seijo, M (2019), «Whey protein supplementation and muscle mass:
current perspectives», Nutrition and Dietary Supplements, 11,37-48.

88	Cooper, R, Nacleno, E, AlIqrove, J , Jimenez, A. (2012), «Creatine supplementation
with specific view to exercise/sports performance: an update», Journal of
International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.

89.	Wilkins, С H., Sheline, Y.I., Roe, С M., Birge. S J , Moms, J.C (2006), «Vitamin
D deficiency is associated with low mood and worse cognitive performance in
older adults», Tne American Journal of Geriatric Psychiatry, 14(12), 1032-1040.

90.	Ogan, D, Pritchett, K. (2013), «Vitamin D and the athlete: risks, recommendations,
and benefits», Nutrients, 5(6), 1856-1868

91	Cooper, R., Naclerio, F, Allgrove, J , Jimenez, A (2012), «Creatine supplementation
with specific view to exercise/sports performance: an update», Journal of
International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33

92.	Wax, B„ Kerksich, C., Jagim, A, Mayo. J , Lyons, B., Kreider, R. (2021), «Creatine
for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy
populations». Nutrients, 2;13(6), 1915.

93.	Harmon, К К., Stout, J.R., Fukuda, D.H., Pabian, P.S , Rawson, E.S., Stock, M S
(2021), «The application of creatine supplementation in medical rehabilitation»,
Nutrients, 27;13(6), 1825

94	Candow, D.G., Chilibeck, PD, Gordon, J.J., Kontulamen, S (2021), «Efficacy of
creatine supplementation and resistance training on area and density of bone and
muscle in older adults», Medical Science Sports & Exercise, 1 ; 53(11), 2388-2395.

95.	Prokopidis, K., Giannos, P, Triantafyllidis, K, et al. (2022), «Effects of creatine
supplementation on memory in healthy individuals- a systematic review and meia-
analysis of randomized controlled trials», Nutrition Reviews, 1081 (4), 416-427

96.	Lyoo. I.K., Yoon, S . Kim, 7 S , Hwang, J., Kim, J.E , Won, W Bae, S , Renshaw,
P.F. (2012), «А randomized, double blind placeho-controlled trial of oral creatine
monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin
reuptake inhibitor in women with major depressive disorder», American Journal
of Psychiatry, 169(9). 937-945.

97	Kerksick, C., W.lborn, C , Campbell, В , Roberts, M , et al. (2009), «Early-phase
adaptations to a split-boay. linear periodization resistance training program in
college-aged and middle aged men», Journal ofStrengtn and Conditioning Research,
23,962-971.

98	Ratamess, N , Alvar, В , Evetoch, T K.. Housh, T.J , et al (2009), «Progression models
in resistance training for healthy adults (ACSM position stand]», Medicine & Science
in Sports & Exercise, 41,68/-708

99.	Kraemer, W.J., Ratamess, N.A (2004). «Fundamentals of resistance training:
progression and exercise prescription», Medicine & Science in Sports & Exercise,
36(4). 6/4-688
100	Wang, S.. Nyman. U.S Dong, X., Leng, H., Reyes. M. (2010), «Current mechanical
test methodologies», en Fundamental biomechanics in bone tissue engineering,
Morgan & Claypool, Kentucky.

101.	Sillanpaa, E., Laaksonen, D.E., Hakkinen, A., Karavirta, L., Jensen, B., Kraemer, W.J.,
Nyman, К , Hakkinen, K. (2009). «Body composition, fitness, and metabolic health
during strength and endurance training and their combination in middle-aged and
older women», European Journal of Applied Pnysiology, 106(2), 285-296.

102.	Wilson, J.M., Marin, PJ., Rhea, M R., Wilson, S.M.C. Loenneke, J P, Anderson, J.C.
(2012), «Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic
and resistance exercise», Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8).
2293-2307

103.	Dorna, К , Deakin, G В (2013), «The effects of strength training and endurance
training order on running economy and performance», Applied Physiology, Nutrition
& Metabolism, 38(6), 651-656

104	Neto, W K., Soares, E.G., Vieira, T.L., /Aguiar, R., Chola, T A. et al. (2020), «Gluteus
maximus activation during common strength and hypertrophy exercises,
a systematic review», journal of Sports, Science and Medicine, 19(1), 195-203

105	Carvalhais, VО do C. Ocarino, J. ae M , Araujo, V.L., Souza,T.R., Silva, P.L.P., Fonseca,
S.T (2013), «Myofascial force transmission between the latissimus dorsi and
gluteus maximus muscles, an in vivo experiment». Journal of Biomechanics. 46,
1003-1100

106.	Hooren, B., Bosch, F. (2016), «Influence of muscle slack on high-intensity sport
performance: a review», Strength and Conditioning Journal, 38,75-87.

107	Kubo, К, Kawakami, Y, Fukunaga, T. (1999), «Influence of elastic properties of
tendon structures on jump performance in humans», Jouma! of Applied Physiology,
87(6), 2090-2096

108	Lichtwark, G (2014), «The role of tendon compliance in maximising muscle
performance and minimising injury risk during running», Journal of Science and
Medicine in Sport, 18.120

109	Panjabi, M.M (1992), «The stabilizing system of the spine Part I Function,
dysfunction, adaptation, and enhancement», Journal of Spinal Disorders, 5(4),
383-389.

110.	Henneman, E., Mendell, L (2011), «Functional organization of motoneuron pool
and its inputs», Comprehensive Physiology, 2

111.	Henneman, E., Somjen, G., Carpenter, D. (1965), «Functional significance of cell
size in spinal motoneurons», Journal of Neurophysiology, 28(3), 560-580

112.	Parodi Feye, A S (2017),«Analisis critico de la Ley de Henneman», Educacion Fisica
yCiencia, 19(2), 32.

113.	Romeny, B.M., Denier van der Gon, J. J., Gielen, C.C. (1982), «Changes in recruitment
order of motor units in the human biceps muscle», Experimental Neurology, 78(2),
360-368.
114	Myer G D., Ford, K.R., Palumbo. J P, Hewett, ТЕ. (2005), «Neuromuscular training
improves performance and lower-extremity biomechanics in female athletes»,
Journal of Strength and Conditioning Research, 9(1), 51 - 60.

115.	Hicks, J. (1954), «The mechanics of the loot. II. The plantar aponeurosis and the
arch», Journal of Anatomy, 88(1), 25-30.

116.	Chakraborty, S, Davis, M.J., Muthuchamy, M (2015), «Emerging trends in
the pathophysiology of lymphatic contractile function», Seminars m Cell and
Developmental Biology, 38, 55-66

117.	Breslin, J.W., Yang, Y„ Scallan, J.P., Sweat, R.S, Adderley, S.P, Murfee. W.L. (2018),
«Lymphatic vessel network structure and physiology», Comprehensive Physiology,
13:9(1), 207-299.

118	Rooenson, C.J., Hurley, M , Jones, F. (2017), «People's beliefs aoout the meaning of
crepitus in patellofemoral pain and the impact of these beliefs on their behaviour:
A qualitative study», Musculoskeletal Science and Practice, 28, 59- 64

119.	Levine. D.N. (2007), «Sherrington's "The Integrative action of the nervous system":
a centennial appraisal», Journal of Neurology and Science. 253(1-2), 1 -6.

120.	Schenau, G.J. (1989), «From rotation to translation: constraints on multi-joint
movements and the unique action of Particular muscles», Human Movement
Science. 8.301-337.

121	Page. P., Frank, С C., Lardner, R. (2010), Assessment and treatment of muscle
imoalance, Human K>netics, Illinois.

122.	Janda, V (1988), Muscles and cervicogenicpain syndromes, Churchill Livingstone,
Londres.

123.	Mahmoud, N.F., Hassan, К A. Abdelmajeed, S.F., Moustafa, I.M . Silva, A.G. (2019),
«The relationship between forward head posture and neck pain, a systematic
review and meta analysis», Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, 12(4),
562-577.

124	Heck, D.H., Kozma, R„ Kay, L.M. (2019), «The rhythm of memory how breathing
shapes memory function». Journal of Neurophysiology, 1 ;122(2), 563- 571.

125.	Ricciardolo, F.L. (2003), «Multiple roles of nitric oxioe in the airways», Thorax, 58(2),
175-182

126	Campignion, P. (2020), Respir-Acaones. Lencina Veidu.

127.	Borghuis, J, Hof, A L., Lemmmk, K.A (2008), «The importance of sensory-motor
control in providing core stability: Implications for measurement and training»,
Journal of Sports Medicine, 38(11), 893-916.

128.	Van Deursen, L.L., Patijn, J., Dunnck, J.R , Brouwer, R, van Erven-Sommers, J.R.,
Voitman, B.J. (1999) «Sitting and low back pain, the oositive effect of rotary
dynamic stimuli during prolonged sitting», European Spine Journal, 8(3), 187-193

129.	Van Dieen, J.H., De Looze, M.P., Hermans, V. (2001), «Effects of dynamic office
chairs on trunk kinematics, trunk extensor EMG and spinal shrinkage», Ergonomics,
44(7), 739-750.

130.	Nachemson, A. (1966), «The load on lumbar disks in different positions of the
body», Clinical Orthopaedics and Related Research, 45,107-122.
131.	Van Dieen, J.H., De Looze, M P., Hermans, V. (2001), «Effects of dynamic office
chairs on trunk kinematics, trunk extensor F.MG and spinal shrinkage», Ergonomics,
44(7), 739-750

132	Iaylor, J. (2015), Body by Darwin: How Evolution Shapes Our Health and Transforms
Medicine, University of Ch.cago Press

133	Bompa, T. (2005), Entrenamientoparajovenes deoortistas planificacidnу programas
de entrenamiento en todas las etapas de crecimiento, Hispano Europea, Barcelona.

134.	Zatsiorsky, VM , Kraemer, W.J & Fry, A 0. (2020), Science and practice of strength
training, Human Kinetics, Illinois,

135	Borg, G (1982),«Psychophysical bases of perceived exertion», Journal of Medical
Science in Sports & Exercise, 14(5), 37 7-381

136.	Robertson, R.J . Goss. F.L, Rutkowski. J , Lenz. B., Dixon, C .Timmer. J., Andreacci, J.
(2003), «Concurrent validation of the OMNI Perceived Exertion Scale for Resistance
Exercise», Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(2), 333-341.

137.	Suarez, G , Hoyos, G., Echevern, J., Jimenez, J., Ramirez. W (2013), Aprendizaje
motor, precision у toma de decisiones en el deporte, Funambulos, Institute
Universitano de Educacion Fisica

138.	Shorter, E. (1984), «Ignaz Semmelweis: The etiology, concept, and prophylaxis of
childbed fever», Medical History, 28

139.	Vaduganathan, M , Mensah, G., Turco, J., Foster, V, Roth, G. (2022), «The global
burden of cardiovascular diseases and risk». Journal of the American College of
Cardiology. 80(25), 2361-2371

140	Berlin, J A.. Colditz, G A. (1990), «А meta-analysis of physical activity in the
prevention of coronary heart disease», American Journal of Epidemiology, 132,
612-628.

141	Budge, E A W. (2007), El libro egipcto de los muertos Elpapiro de Ani Malaga, Sirio,
Malaga.

142	Rivera Salazar J. (2016), «La controversia sobre la sede oel aima en la antiguedad»,
Boletin Cientitico Sapiens Research, 6. 20-28.

143.	Smidt, G L , Amundsen. L R , Dostal, W.F (1980), «Muscle strength at the trunk»,
Jouma! of Orthopedic Sports Physical Therapy, 1 (3), 165-170, Kocjan. A. Sarabon,
N. (2014), «Assessment of isometric trunk strength The relevance of bedy position
and relationship between planes of movement», Journal of Medical Science
in Sports and & Exercise. 13(2), 365- 370, Wei, J., Zhu. H.B., Wang, F, Fan, Y,
Zhou, H J. (2019), «Clinical utility of flexion-extension ratio measured by surface
electromyography for patients with nonspecific chronic low-back pain», journal
of the Chinese Medical Association, 82(1), 35-39.

144.	Sato, S., Yoshida, R., Murakoshi, F, Sasaki, Y, Yanata, K., Kasahara, K., Nunes,
J.P, Nosaka, K., Nakamura. M. (2022), «Comparison between concentric-only,
eccentric only, and concentnceccentnc resistance training of the elbow flexors for
their effects on muscle strength and hypertrophy», European Journal of Applied
Physiology, 122(12), 2607-2614.
145 Castellon, X. Bogdanova, V (2016). «Chronic inflammatory diseases and endothelial
Dysfunction», Agmg and Disease, 7(1). 81-89.

145.	Wylie, L.J.. Mohr M Krustnjp, R, Jackman, S.R, Ermtdis, G, Kelly, J., Black, Ml.,
Bailey, S.J., Vanhatalo, A, Jones. A M (2013), «Dietary nitrate supplementation
improves team sport-specific intense intermittent exercise performance», European
Journal of Applied Physiology, 113(7), 1673-1684.

147	Tsukiyama, Y., Ito, T, Nagaoka. K., Eguchi, E.. Ogino. K. (2017), «Effects of exercise
training on nitric ox-de. blood pressure and antioxidant enzymes», Jouma! ot Clinical
Biochemistry and Nutrition. 60(3), 180-186.

148.	Silva, J , Meneses. A, Parmenter, B.J., Ritti-Dias, R M., Farah, В О (2021), «Effects
ot resistance training on endothelial function a systematic review and meta
analysis», Atherosclerosis. 333,91 -99

149.	Okamoto, T. Masuhara, M., Ikuta, K. (2009), «Upper but not lower limb resistance
training increases arterial stiffness in humans», European Journal of Applied
Physiology. 107(2), 127-134.

150.	Weller, R.B. (2016), «Sunlight has cardiovascular benefits independently of vitamin
D», Biood Purif, A1 (1 - 3), 130-134.

151	Djupesland, P.G., Chatkin, J M , Qian, W., Haight, J S. (2001), «Nitric oxide in the
nasal airway, a new dimension in otorhinolaryngology», American Journal of
Otolaryngology, 22(1), 19-32

152.	Romero, M J., Platt. D.H , Caldwell, R.B., Caldwell, R.W (2006), «Therapeutic use
of citrulline in cardiovascular disease», Cardiovascular Drug Reviews, 24(3-4),
275-290

153	Wu, A., March, L., Zheng, X , Huang, J„ Wang, X., Zhao, J., Blyth, F.M., Smith, E.,
Buchbinder, R., Hoy D. (2020), «Global low back pam prevalence and years lived
with disability from 1990 to 2017: estimates from the Global Burden of Disease
Study 2017», Annals of Translational Medicine. 8(6), 299

154.	Panjabi, M. (1992), «The stabilizing system of the spine. Part 1. Function, dysfunction,
adaptaticn, and enhancement», Journal of the Spinal Discord, 5, 383-389

155.	Zouifa, B., Salah, В., Dzirj, C„ Beardsley, C. (2018), «Comparison of isokinetic trunk
flexion and extension torques and cowers between athletes and nonathletes»,
Journal of Exercise Rehabilitation, 14(1), 72-77.

156.	Peeler, J.. Anderson, J.E. (2007), «Reliability of the Thomas test for assessing range
of motion about the hip», Physical Therapy in Sport. 8(1), 14-21.

157.	Ober, F.R. (1936), «The role of the iliotibial band and fascia lata as a factor in the
causation of low-back disabilities and sciatica», journal of Bone and Joint Surgery,
18,105-110

158	Roussel, N.A., Nijs, J., Truijen, S.. Smeuninx, L., Stassijns, G. (2007), «Low back
pain: clinimetric properties of the Trendelenburg test, active straight leg raise test,
and breathing pattern during active straight leg raising», Journal of Manipulative
Physiological Therapy, 30(4), 270-278

159	Trojian.T.H McKeag, D.B (2006), «Single leg balance test to identify risk of ankle
sprains», British Journal of Sports Medicine, 40(7), 610-613.
160.	Rikli, R Е., Jones. С.J. (1999), «Development and validation of a functional fitness
test tor community-residing older adults», Journal of Aging and Physical Activity,
7. 129-161

161.	Willhuber, C„ Piuzzi, N.S (2022), Straight Leg Raise Test, StatPearls

162.	Cass, S P (2015), «Piriformis syndrome- a cause of nondiscogenic sciatica», Current
Sports Medicine Reports, 14(1), 41 -44.

163	Laudner, К G , Sipes, R C, Wilson, J.T. (2008), «The acute effects of sleeper stretches
on shoulder range of motion», Journal of Athletic Training, 43(4), 359-363.

164	Fong, CM., Slackburn, J.T., Norcross, M F, McGrath, M„ Padua, D.A. (2011) «Ankle-
dcrsiflexion range of motion and landing biomechanics», Journal of Athletic Training,
46(1), 5-10.

165.	Kiopers, V, Parker, A W. (1987), «Toe touch tests. A measure of its validity», Physical
Therapy, 67(11), 1680-1684

166.	Chorba, R.S, Chorba, D.J., Bouillon, L.E., Overmyer, C.A., Landis, J.A. (2010), «Use of
a functional movement screening tool to determine injury nsk in female collegiate
athletes», North American Journal of Sports Physical Therapy. 5(2), 47-54

167.	Lockie, R.G , Schultz, A B„ Callagnan, S.J , Jeffriess, M.D., Berry, S.P. (2013),
«Reliability and validity of a new test of change-of-direction speed for field-based
sports: the change-of-direction and acceleration test (CCDAT)», Journal of Sports
Science and Medicine. 12(1), 88-96.

168.	Sugiyama, T, Maeo, S„ Kurihara, T, Kanehisa. 1-1., Isaka T. (2021), «Change of
direction speed tests in basketball players: a brief review of test varieties and
recent trends», Front Sports Act Living, 3,645350.

169	Stewart, PF, Turner, A.N , Miller, S.C. (2014), «Reliability, factorial validity, and
interrelationships of five commonly used change of direction speed tests»,
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(3). 500-506

170.	Kozinc, Z., Saraoon, N. (2021), «Different change of direction tests assess different
physical ability parameters: Principal component analysis of nine change of
direction tests», International Journal of Sport Science & Coaching, 17(5), 1137-
1146.

171.	Celis-Morales, C.A., Welsh, P, Lyall, D.M.. Steell, L, Petermann, R, Anderson, J.,
Ihodromiti, S., et al. (2018), «Associations of grip strength with cardiovascular,
respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality, prospective cohort study
of half a million UK Biooank participants», British Medical Journal. 361,1651.

1	72. Studenski, S., Perera, S., Patel, K., Rosano, C , Faulkner. К, Inzitari, M . Brach, J.,
Chandler, J., Cawthon, P, Connor, E В. Nevitt, M , et al (2011), «Gait speed and
survival in older adults», Journal of the American Medical Association, 305(1),
50-58.
ИСПОЛЬЗОВАННЫЕ
ФОТОМАТЕРИАЛЫ

с. 12, слева: © Max-Pianck-lnstitut fur Astrophysik

с 12, справа: © viktorov.pro/Shutterstock

с. 33: неизвестный источник

с 34, слева: © Mary Evans Picture I ibrary/Andrew Besley/AGE Fotostock

c. 34, справа: © agsaz/Shutterstock

c. 48: из личного архива авторов

с. 64: © Santiago Ramon у Cajal

с 103: ©Tyler Olson/Shutterstock

с. 104. ©Jacob Lund/Shuttei stock

c. 111, слева направо и сверху вниз: © Creaturart Images/Shutterstock, © Paul
Aiken/Shutterstock, © baranq/Shutterstock, © Prostock studio/Shutterstock,
© UfaBizPhoto/Shutterstock, archivo de los autores, © Paul Cowan/Shutterstock,
© Vaclav P3k/Snutterstock, © AboutLife/Shutterstock, © Juice Dash/Shutterstock,
© Hero Images on Offset/Shutterstock, © Ermolaev Aiexander/Snutterstock

c. 139. слева: © zeljkodan/Shutterstock

c 139, справа: © N i koi ay 132/Shutterstock

c. 142' из личного архива авторов

с 1 75, слева: © RS3 Sports

с. 175, справа: из личного архива авторов

с 178: © HaLP/Shutterstock
ПО ВОПРОСУ ПРИОБРЕТЕНИЯ КНИГ ОБРАЩАТЬСЯ:

г. Минск, тел.: (8-10-375-17) 272-29-75;

е mail mail@pooun.ru, www.popuri ru;

г. Москва, ООО «Издательский дом "Белкнига"»,
тел (495) 276-06 75; е mail: popuri-mos@mail ru,
popuri-m@mail.ru

Научно-популярное издание

ВИВАР Педро

ТАРИ Хосуэ

НМП: НЕЙРОМОТОРНОЕ ПРОГРАММИРОВАНИЕ
Как физиология влияет на психику

Перевод с испанско! о Екатерины Бирюковой

Редактор Елена Сазончик

Верстка Владимира Конева
Корректор Арина Гордей
Обработка обложки Юлии Давыдовой

Подписано в печать 25.02 2025 Формат 70x100/16 бумага офсетная
Печать офсетная. Усл печ. л. 19,50 Тираж 2500 экз. Заказ № 0114

ООО «Попурри». Свидетельство о государственной регистрации издателя,
изготовителя, распространителя печатных изданий № 1/150 от 24 01 2014 г
220113, Республика Беларусь, г. Минск, ул Мелсжа, д. 5, корп 2, к 403

Отпечатано в ООО «Фалио-Карта»

Свидетельстве о государственной регистрации издателя,
изготовителя, распоосгранитоля печатных изданий № 2/192 от 19 12.2016 г.

223051, Республика Беларусь Минская обл., Минский р-н,
с/с Колодищанский. аг Колодищи, ул. Минская, д. 5. к 72.
ПЕДРО ВИВАР

Тренер международного класса, соавтор системы
нейромоторного программирования и директор
подкаста Emotion Me, завоевавшего бесспорный
авторитет в сфере управления эмоциями в спорте,
здравоохранении и бизнесе.

Автор таких проектов, как «Дневник стоика»
(Diario Estoico), в котором с помощью различных
философских концепций делится самыми иннова
ционными техниками управления ресурсами, для того
чтобы жить, как говорили стоики, хорошей жизнью.

Его книги «Счастье — вот в чем проблема»
и «Суперсапиенс» имели потрясающий успех
у читателей и были переведены на несколько языков

Все эти проекты объединяет страсть к постоянному
совершенствованию человеческих возможностей.

www.pedrovivar.com
(о] ©pedrovivar_

ХОСУЭТАРИ
МАДАРЬЯГА

Фитнес-тренер и соавтор программы
нейромоторного программирования Изучал
спортивные науки на факультете физической
культуры и спорта в Мадриде, после чего
продолжил свои изыскания, исследования
и обучение в мире спортивных тренировок

Национальный тренер по гимнастике, обладатель
черного пояса I дана по дзюдо и специалист
по силовым тренировкам в индивидуальных
«идах спорта. Участник соревнований
по разнообразным спортивным дисциплинам
в качестве инструктора, спортсмена и тренера.

Страстно увлечен учебой и поставил себе
цель вдохновлять и воодушевлять людей,
используя силу движения, напоминая нам всем,
что самый главный наш талант — это не что иное,
как безграничная и неисчерпаемая способность
к адаптации, которую можно тренировать
и совершенствовать до последних дней жизни.

www. masfuertesqueayer. сот
www.exito28madrid.com
(ф) ©josuetari_
I /нновауионная система перекодировки
движений вашею тела и улучшения
фнуическою и ментальною удоровья

Все знают, что мозг воспринимает и обрабатывает информацию
при любой нашей активности, но есть и менее известный факт:
он беспрестанно отслеживает состояние тела, подбирая такую
реакцию на воздействие окружающей среды, которая отвечала
бы индивидуальным особенностям каждого человека. Вот
почему нужно понимать, что, хоть мы и не отдаем себе в этом
отчет, мозг внимательно следит за нашей осанкой, температурой
тела, величиной светового потока, который мы воспринимаем,
качеством вдыхаемого нами воздуха и другими параметрами

Выходит, тело и психика взаимосвязаны, но на самом деле
от наших органов к мозгу ведет в три раза больше путей, чем
в противоположном направлении. Благодаря нейромоторному
программированию, инновационной системе тренировок
и физической подготовки, направленной на улучшение
двигательной активности человека, вы обнаружите, что,
упражняя тело, одновременно тренируете и психику, а также
наращиваете скрытый в вас потенциал.

Авторы этой книги, создатели нейромоторного
программирования, делятся последними достижениями
в области нейробиологии и физической культуры,
чтобы вы поняли язык тела и использовали его для
трансформации своего сознания и событий вокруг вас.