VSCA,s Essentials of Personal Training
National Strenght and Conditioning Association
ROGER W. EARLE, M V CSCS, *D; NSCA-CPT, *D NSCA Certification Commission
THOMAS R. RAECHLE, EDO; CSCS, *D; ASCS-CPT, *D Creighton University, Omaha, Nebraska NSCA Certification Commission
Editors
HUMAN KINETICS
Основы персональной тренировки
Книга для фитнес-тренера
Национальная ассоциация силовой и кондиционной тренировки
Под редакцией
РОДЖЕРА В. ЭРЛА,
ТОМАСА Р. БЕХЛЯ
Киев Олимпийская литература
ББК 75.1
0-75
Специальные редакторы: Мирослав Дутчак, доктор наук по физическому воспитанию и спорту
Виталий Левицкий, кандидат педагогических наук
Перевод с английского — Игорь Андреев, кандидат биологических наук
0-75 Основы персональной тренировки / под ред. Роджера В. Эрла, Томаса Р. Бехля ; пер. с англ. И. Андреев. — К.: Олимп, лит., 2012. — 724 с.: ил. — Библиогр. в конце глав.
ISBN 978-966-8708-43-5
Книга, которую вы держите в руках, — наиболее полное и авторитетное издание, посвященное основам персональной тренировки, незаменимое научное пособие для всех, кто готовится стать или уже работает персональным фитнес-тренером.
В написании данного пособия принимали участие известные персональные фитнес-тренеры, которые провели тщательный анализ теоретической и практической информации, знаний и качеств, необходимых компетентному персональному фитнес-тренеру. Изложены научно-теоретические основы персональной тренировки, приведена базовая информация об анатомии и физиологии двигательной активности, даны рекомендации по правильному питанию. Представлены безопасная и эффективная методика занятий физическими упражнениями, методики обучения выполнению упражнений для развития гибкости, силовых, аэробных и др. Даны примеры занятий с группами лиц, имеющих специфические потребности (дети, подростки, женщины в период беременности, люди пожилого возраста и др.). Рассмотрены важнейшие правовые вопросы, о которых должен иметь представление персональный тренер.
Для персональных фитнес-тренеров, инструкторов оздоровительного фитнеса, специалистов по двигательной активности, студентов и преподавателей вузов спортивного и медицинского профиля, которые собираются работать по этой специальности, а также для всех желающих укрепить свое здоровье и продлить долголетие.
Книга, що ви тримаете в руках, — найбьлып по-вне та авторитетне видання, яке присвячене основам персонального тренування, незамшний науковий по-с!бник для Bcix, хто готуеться стати або вже працюе персональним фипес-тренером.
У написанш даного пойбника брали участь в!до-Mi персональш фп’нес-тренери, яю провели докладний анал!з теоретично! i практично! шформацп, знань i якостей, що необхщш для компетентного персонального ф!тнес-тренера. Викладено науково-теоретичш основи персонального тренування, наведено базову шформащю про анатом!ю i ф!зюлопю рухово! актив-носп, дано рекомендацп з правильного харчування. Розглянуто безпечну i ефективну методику занять ф!-зичними вправами, методики навчання виконання вправ для розвитку гнучкосп, силових, аеробних тощо. Наведено приклади занять !з групами oci6, як! мають специф!чн! потреби (д!ти, пциптки, жшки у перюд ва-птност!, люди похилого в!ку та ш.). Розглянуто най-важливш! правое! питания, про як! повинен мати уяв-лення персональний тренер.
Для персональних ф!тнес-тренер!в, !нструктор!в оздоровчого ф!тнесу, фах!вц!в з рухово! активносп, студеное i викладач!в ВНЗ спортивного i медичного профиле, як! збираються працювати з ц!е! спещальност!, а також для ecix бажаючих змщнити свое здоров'я i про-довжити довгол!ття.
ББК 75.1
Охраняется законом об авторском праве.
Воспроизведение всей книги или любой ее части допускается только с письменного разрешения издателя.
ISBN 978-966-8708-43-5
© Human Kinetics, 2004
© Издательство НУФВСУ
"Олимпийская литература", 2012
ОГЛАВЛЕНИЕ
ОТ ИЗДАТЕЛЬСТВА ...........................................................................ю
О СОСТАВИТЕЛЯХ ...........................................................................16
ПРЕДИСЛОВИЕ ..............................................................................17
СПИСОК УСЛОВНЫХ СОКРАЩЕНИЙ................................................................18
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ЕДИНИЦЫ ИЗМЕРЕНИЯ............................................................18
ЧАСТЬ I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ...........................................19
Глава 1. Строение и функции мышечной, нервной, скелетной систем................19
Лен Кравиц Мышцы................................................................ 20
Нервная система ......................................................27
Скелет................................................................31
Соединительные ткани..................................................33
Литература............................................................36
Глава 2. Строение и функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем...........37
Марк А. Вильямс Анатомия и физиология сердечно-сосудистой системы.................... 38
Анатомия и физиология дыхательной системы.............................46
Литература............................................................51
Глава 3. Биоэнергетика Трэвис Триплет-МакБрайд.................................52
Основные понятия......................................................53
Системы энергетического обмена........................................54
Истощение и возобновление запасов энергетических субстратов...........63
Потребление кислорода в аэробной и анаэробной метаболических системах.64
Литература............................................................66
Глава 4. Биомеханика Эверет Харман.............................................69
Рычаги опорно-двигательного аппарата..................................70
Анатомические плоскости человеческого тела............................72
Сила и мощность.......................................................72
Биомеханические показатели и сила человека............................77
Силы для создания мышечной нагрузки.................................. 82
Анализ движений и выбор упражнений....................................93
Литература............................................................98
Глава 5. Адаптация к силовой тренировке Ли Е. Браун, Джозеф П. Вейр............99
Основы адаптации при силовой тренировке.............................. юо
Срочные адаптации....................................................101
Долгосрочные адаптации...............................................105
Особенности адаптационных процессов при силовой тренировке............ m
Перетренированность..................................................113
Деадаптация..........................................................114
Литература...........................................................116
Глава 6. Адаптация к аэробной тренировке Ли Е. Браун, Мэтью Дж. Камю..........120
Основы адаптации при аэробной тренировке.............................121
Изменения сердечно-сосудистой системы................................121
Изменения обменных процессов.........................................125
Изменения в нервной системе..........................................130
Изменения скелета....................................................130
Изменения в дыхательной системе......................................131
Индивидуальные факторы при аэробной тренировке.......................133
5
Перетренированность...............................................  135
Детренированность......................... ..	.............136
Литература..........................................................137
Глава 7. Питание при персональной тренировке Кристин Дж. Реймерс..............141
Роль персонального тренера в регламентации питания занимающихся.....142
Ценность рациона питания............................................142
Энергетичность питания............................................  146
Питательные вещества..........................................      148
Увеличение массы тела...............................................155
Снижение массы тела.................................................156
Оценка диеты, направленной на снижение массы тела...................157
Пищевые добавки.....................................................157
“Искусство” рекомендаций по питанию.................................159
Литература................................................	161
Глава 8. Психология двигательной активности для персонального тренера.........163
Бредли Д. Хетфилд, Фил Каплан Влияние двигательной активности на психическое здоровье человека....164
Определение целей тренировочных программ............................169
Мотивация...........................................................174
Способы мотивации занимающихся..................................... 178
Литература......................................................... 183
ЧАСТЬ II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА............................................... .. 185
Глава 9. Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся Джон А. К Кордих... 185 Цели опроса занимающихся и оценка здоровья....................................186
Организация проведения первичного собеседования с занимающимся и оценка состояния здоровья.........................................186
Опрос занимающегося.................................................187
Предварительная оценка состояния здоровья и скрининг занимающихся .. 188 Особенности образа жизни и факторы риска развития коронарной болезни сердца и других заболеваний......................190
Интерпретация результатов ..........................................197
Направление занимающихся к врачам-специалистам......................198
Медицинский допуск..................................................201
Литература......................................................... 204
Глава ю. Выбор средств для оценки физической подготовленности и проведение тестов Джон А. К. Кордих, Сьюзен Л. Хейнрих..................... 220
Цели оценки уровня физической подготовленности......................221
Текущая и итоговая оценки.......................................... 222
Терминология, используемая при оценке физической подготовленности...225
Факторы, влияющие на надежность и валидность оценки................ 228
Примеры оценки физической подготовленности..........................231
Организация и проведение оценки физической подготовленности..	235
Интерпретация результатов оценки....................... . 241
Повторная оценка физической подготовленности.	......... 242
Литература..................... ........... ....................    243
Глава и. Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности........... 245
Джоел Т. Крамер, Джарид В. Кобурн Основные функциональные показатели................................. 246
Состав тела ....................................................... 250
Кардиореспираторная выносливость..................................  253
Мышечная сила.................. ...... ....	.	.. 261
Мышечная выносливость..	....	........................ 263
Гибкость ....	    265
Литература..........................................................282
ЧАСТЬ III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ.................................. 283
Глава 12. Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом, упражнения с фитболом Аллан Хедрик...................... 283
Тренировка на развитие гибкости.................................... 284
Положительное влияние тренировки на развитие гибкости на организм занимающихся........................................... 284
Факторы, влияющие на уровень гибкости.............................. 285
Эластичность и пластичность........................................ 287
Разминка........................................................... 288
6
Разновидности методик тренировки на развитие гибкости............. 290
Упражнения с собственным весом и упражнения с фитболом............ 294
Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом и упражнения с мячом (фитболом).... 296
Литература.........................................................313
Глава 13. Технологии силовой тренировки Томас Р. Бехлъ, Роджер В. Эрл .......315
Общие рекомендации в отношении техники выполнения упражнений.......316
Страховка при выполнении упражнений силовой направленности.........319
Упражнения силовой направленности................................. 322
Литература.........................................................362
Глава 14. Методики аэробной тренировки Дж. Генри “Ханк” Дрот................ 363
Общие рекомендации для безопасного участия в двигательной активности аэробной направленности................. 364
Методика проведения тренировочных занятий аэробной направленности с использованием тренажеров........................ 368
Методика проведения тренировочных занятий аэробной направленности без использования тренажеров.......................................379
Литература.........................................................392
ЧАСТЬ IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ..........................395
Глава 15.	Разработка тренировочных программ силовой направленности..........395
Роджер В. Эрл, Томас Р. Бехлъ Основные принципы тренировочного процесса......................... 396
Составные части тренировочной программы силовой направленности.....397
Первичное собеседование и оценка уровня физической подготовленности ... ••••397
Выбор упражнений.................................................. 400
Определение кратности занятий..................................... 402
Определение последовательности выполнения упражнений.............. 403
Тренировочная нагрузка и количество повторений.................... 406
Объем тренировочной нагрузки: количество повторений и подходов.....416
Продолжительность интервалов отдыха................................417
Вариативность физической нагрузки..................................418
Постепенное увеличение нагрузки................................... 420
Литература........................................................ 432
Глава 16. Разработка тренировочных программ, направленных на увеличение аэробной выносливости Патрик С. Хагерман............... ......435
Специфичность тренировки аэробной выносливости.................... 436
Компоненты программы тренировки аэробной выносливости..............437
Типы программ аэробных упражнений..................................451
Литература.........................................................459
Глава 17. Пл неметрическая и скоростная тренировка Дэвид X. Потех........... 463
Механика и физиология плиометрических упражнений.................. 464
Применение плиометрических упражнений в тренировочных программах...467
Разработка программ занятий плиометрическими упражнениями......... 469
Безопасность занятий плиометрическими упражнениями.................474
Механика и физиология скоростной тренировки........................479
Безопасность занятий скоростной тренировкой....................... 483
Сочетание плиометрической и скоростной тренировки с другими видами упражнений....................................... 483
Плиометрические и скоростные упражнения........................... 485
Литература.........................................................501
ЧАСТЬ V. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ............................................... 503
Глава 18. Беременные женщины, пожилые люди и дети препубертатного возраста Вэн Л. Весткот, Эвери Д. Файгенбаум................................ 503
Женщины в период беременности..................................... 504
Занятия физическими упражнениями с лицами пожилого возраста....... 509
Занятия физическими упражнениями с детьми препубертатного возраста.516
Литература.........................................................523
Глава 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ........................527
Кристин Л. Вега, Карлос Е. Хименес Избыточная масса тела и ожирение.................................. 528
Нарушения питания................................................. 549
Гиперлипидемия.....................................................554
Метаболический синдром............................................ 558
7
Сахарный диабет................................................. 560
Литература...................................................... 564
Глава 20. Лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания Роберт Ватини ..........................................566
Гипертензия......................................................567
Инфаркт миокарда, инсульт и болезни периферических сосудов.......571
Хроническая обструктивная болезнь легких.........................578
Астма............................................................578
Литература.......................................................581
Глава 21. Реабилитация лиц с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами Дэвид X. Потех, Тодд Эленбеккер.......................................... 582
Восстановление тканей организма после перенесенных травм........ 583
Классификация травм............................................. 585
Персональный тренер и лица с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата................................... 586
Поясничный отдел позвоночника....................................587
Плечевой сустав................................................. 590
Коленный сустав................................................. 598
Тазобедренный сустав............................................ 602
Артрит ......................................................... 604
Литература...................................................... 609
Глава 22. Лица с травмами спинного мозга, рассеянным склерозом, эпилепсией и церебральным параличом Том Лафонтен..........................611
Травма спинного мозга............................................612
Рассеянный склероз...............................................618
Эпилепсия....................................................... 623
Церебральный паралич.............................................627
Литература.......................................................633
Глава 23. Силовая тренировка занимающихся спортом........................ 636
Дэвид Пирсон, Джон Ф. Грэхэм Принципы программирования занятий................................637
Линейная и нелинейная модели периодизации силовой тренировки.... 639
Литература.......................................................646
ЧАСТЬ VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА............................................................... 648
Глава 24. Проектирование помещений, размещение и обслуживание оборудования Майк Гринвуд................................................ 648
Проектирование помещений и размещение оборудования.............. 649
Специальные рекомендации по оборудованию места для занятий физическими упражнениями в домашних условиях........ 652
Обслуживание помещений и оборудования............................655
Литература.......................................................659
Глава 25. Правовые аспекты персональной тренировки....................... 663
Энтони А. Эббот, Джоан Эйкхофф-Шемек Опасности, связанные с возбуждением судебного процесса.......... 664
Законодательная система..........................................667
Анатомия судебного процесса..................................... 669
Халатность...................................................... 670
Стратегии уменьшения правовой ответственности и халатность...... 684
Охранительные правовые документы................................ 685
Предприятия индустрии фитнеса и независимые подрядчики.......... 687
Литература.......................................................689
ПРИЛОЖЕНИЕ. ОСНОВЫ ПРЕДПРИНИМАТЕЛЬСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА Патрик С. Хагерман............................................ 690
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ РЕШЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ............................................701
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ.....................................................................715
Группа компаний “Sport Life” с благодарностью отнеслась к предложению руководства Национального университета физического воспитания и спорта Украины выступить с предисловием к книге “Основы персональной тренировки” под редакцией Роджера В. Эрла и Томаса Р. Бехля, подготовленной к выпуску издательством НУФВСУ “Олимпийская литература”.
Выпуск книги — важное событие в фитнес-индустрии Украины. Оно охватывает не только создание фитнес-клубов, производство спортивного инвентаря, но и подготовку специалистов по фитнесу, которая включает методическое обеспечение — издание книг, журналов, учебных пособий.
Являясь лидером в фитнес-индустрии Украины, группа компаний “Sport Life” предоставляет большое количество рабочих мест для трудоустройства инструкторов и персональных тренеров по фитнесу и заинтересована в высокой квалификации персонала, способного проводить занятия с клиентами на высоком профессиональном уровне.
Материал книги дает возможность подготовиться к сдаче экзамена на получение квалификации персонального тренера Национальной ассоциации силовой и кондиционной тренировки (National Strength & Conditioning Association), одной из ведущих в США и в мире специализированных организаций, сертификаты которой являются “золотым стандартом” среди профессионалов фитнес-индустрии.
Группа компаний “Sport Life” в содружестве с Национальным университетом физического воспитания и спорта Украины намерена способствовать повышению уровня подготовки специалистов по фитнесу путем использования передового зарубежного опыта, установления взаимосвязей базовых фундаментальных дисциплин университета и современных технологий проведения физкультурно-оздоровительной работы в фитнес-клубах “Sport Life”, предоставления спортивной базы сети фитнес-клубов “Sport Life” для ознакомительной и производственной практики студентов университета, а также направления на обучение и повышение квалификации в университет инструкторов и тренеров сети клубов “Sport Life”.
Перспективной является совместная разработка квалификационных характеристик и сертификационных требований, предъявляемых к кандидатам на трудоустройство в фитнес-индустрии, а также организация и проведение на базе университета образовательных семинаров, конвенций по фитнесу с приглашением как ведущих профессоров университета, так и специалистов фитнес-индустрии, обладающих большим опытом проведения занятий с различным контингентом занимающихся.
В книге подробно представлен интересный практический материал по изменению образа жизни в ходе приобщения к регулярной двигательной активности, по планированию и проведению занятий с лицами, имеющими отклонения в сердечно-сосудистой, респираторной, опорно-двигательной, нервной системах, в системе обмена веществ, а также получившими травмы, что позволяет безопасно приобщить к двигательной активности этих людей, ранее стоявших в стороне от положительного влияния фитнеса на процессы реабилитации и восстановления. Сведения по программированию физкультурно-оздоровительных занятий силовой, аэробной, скоростной, плиометрической направленности, а также занятий на развитие гибкости, быстроты, равновесия оказывают огромную помощь в вопросах рационального построения занятий с различным контингентом и помогают с наибольшей эффективностью реализовать оздоровительный эффект. Даны рекомендации по рациональному питанию, отказу от вредных привычек. Рассмотрены правовые основы проведения персональных занятий, позволяющие наметить пути дальнейшего совершенствования юридических взаимоотношений между фитнес-клубом, персональным тренером и клиентом в ходе оказания физкультурно-оздоровительных услуг.
Книгу “Основы персональной тренировки” можно рекомендовать профессионалам фитнес-индустрии, персональным тренерам по фитнесу, спортивным врачам, массажистам, студентам физкультурных и медицинских вузов, а также всем любителям здорового образа жизни. /
И. И. Кучеренко, соучредитель группы компаний “Sport Life”
Кроме того, прослеживается строгая иерархичность профессий, что определяется образовательным уровнем специалистов и стимулирует их постоянно уделять самое пристальное внимание повышению своей квалификации.
В нашей стране подобная дифференциация функциональных обязанностей специалистов только развивается, поэтому многие профессии в зарубежной практике не имеют строгого соответствия с нормативно утвержденными профессиями сферы физического воспитания и спорта.
Прежде всего это касается профессии персонального фитнес-тренера, деятельность которого играет все более важную роль в развитии фитнес-индустрии.
Исторически трудно с документальной точностью определить момент появления профессии персонального фитнес-тренера. Специалисты Национальной академии спортивной медицины США выделяют следующие этапы становления, развития и дальнейшего совершенствования этой профессии.
Становление профессии. На протяжении 1950—1960-х годов в тренажерных залах преобладали мужчины, которые занимались в основном с целью увеличения мышечной массы (бодибилдеры), максимальной и взрывной силы (тяжелоатлеты).
К 1970-м годам посещение тренажерного зала стало рассматриваться в обществе как желаемый вид деятельности. Двигательная активность с целью улучшения физического состояния не требовала особых спортивных навыков и использовалась как средство повышения и развития своих физических качеств, что имело немаловажное значение в обществе, которое все большее внимание обращало на внешний вид.
Таким образом, численность новых клиентов тренажерных залов возрастала за счет значительного количества людей, которые не имели никакого представления о физической специализированной тренировке и возможностях тренажерного зала. Это послужило поводом к возникновению потребности в помощи и руководстве “специалистов”.
Как правило, в 1970-х годах специалистом в тренажерном зале мог считаться тот, кто обладал наибольшим опытом занятий, выглядел наиболее тренированным или был сильнее всех. Однако наличие всех этих качеств далеко не всегда свидетельствовало о знаниях, необходимых для руководства тренировкой. Часто новый клиент подходил к занимающемуся в тренажерном зале, который казался ему специалистом, и предлагал этому человеку деньги в обмен на информацию о физической тренировке и руководство занятия
ми. Так впервые появились профессионалы фитнеса.
Хотя большинство этих людей могло предоставить новичкам достоверную информацию о таких важных параметрах тренировки, как нагрузка, сет, повторения и др., знание и применение теоретических знаний о движениях человека — это нечто иное. Тогда еще не было принято оценивать нового клиента с учетом перенесенных им в прошлом заболеваний, факторов риска, дисбаланса мышечного развития и т. п. В итоге программы занятий того времени лишь отдаленно напоминали те, что используются сегодня инструкторами или профессионалами фитнеса. Очень редко они создавались с учетом индивидуальных целей, потребностей и возможностей клиентов.
Развитие. Начиная с середины 1980-х и до настоящего времени изобилие технологий и автоматизация профессиональной и бытовой деятельности стали наносить ущерб общественному здоровью. Распространенность ожирения приняла эпидемический характер. Увеличилась продолжительность жизни населения, следствием чего стал рост численности лиц, страдающих хроническими заболеваниями и другими нарушениями. Уровень двигательной активности продолжал снижаться. Люди ведут все менее подвижный образ жизни и все меньше своего свободного времени уделяют двигательной активности. Все большее распространение получают заболевания опорно-двигательного аппарата, боли в области поясницы и др.
Дальнейшее совершенствование. В сфере фитнеса лишь недавно осознали тенденцию к нефункциональному образу жизни. Профессионалы фитнеса отмечают снижение двигательной функциональности у своих клиентов и начинают принимать меры по исправлению такого положения.
Постепенное снижение повседневной двигательной активности вносит свой вклад во многие проявления нарушений осанки, которые можно наблюдать у современного человека. Сегодня клиент не готов начинать приобщение к двигательной активности с той же интенсивностью, как это было 20 лет назад, поэтому современные программы двигательной активности не могут оставаться такими же, как в прошлом.
Новый подход в фитнесе должен обеспечить создание программ, направленных на улучшение функциональных возможностей как элемента безопасной программы, созданной в индивидуальном порядке для каждого занимающегося. Иными словами, тренировочные программы должны учитывать индивидуальные особенности занимающихся, их окружения и условий
жизни, а также задач, которые предстоит выполнить. Достичь этого эффективнее всего позволяет комплексный подход к разработке программ.
Таким образом, типичными посетителями тренажерных залов 1950-х годов были главным образом спортсмены, а 1970-х — лица, занимавшиеся рекреационным спортом. Первыми профессионалами фитнеса были хорошо подготовленные физически люди, которые не всегда имели соответствующую подготовку в области анатомии, физиологии и биомеханики человека. Они не создавали программ, которые учитывали бы индивидуальные цели, задачи и возможности клиентов.
Сегодня увеличилось количество офисных работников, выросла продолжительность рабочего дня, повысилось использование автоматизированных и высокотехнологичных устройств, что привело к общему снижению уровня суточной двигательной активности. В таких новых условиях люди становятся все менее активными и теряют работоспособность, что ведет к нарушению функций и росту количества травм, к которым относятся боли в пояснице, травмы в коленях, хронические заболевания взрослого населения и травмы скелетно-мышечной системы.
При разработке программы занятий для типичного клиента, который, вероятнее всего, имеет низкий уровень физической подготовленности, профессионал фитнеса должен учитывать ряд дополнительных факторов. Для создания безопасных программ необходимо использовать комплексный подход, который учитывал бы функциональные возможности каждого занимающегося.
Таким образом, стремление к максимальному удовлетворению индивидуальных потребностей каждого занимающегося привело к появлению новой категории фитнес-тренеров — персональных фитнес-тренеров.
Деятельность персонального фитнес-тренера охватывает широкий круг обязанностей — мотивацию занимающихся, оценку состояния их здоровья и физической подготовленности, разработку программ занятий, организацию и проведение занятий в рамках различных фитнес-программ и др.
Персональный фитнес-тренер становится ключевой профессией в обеспечении фитнес-клубов лояльными, приверженными клиентами, которые получают высококвалифицированные услуги, реализуют свои оздоровительные потребности и в результате обеспечивают финансовую стабильность деятельности оздоровительных фитнес-клубов.
Деятельность персонального фитнес-тренера попадает в зону пристального внимания
как отдельных специалистов по двигательной активности, так и ведущих профессиональных организаций фитнес-индустрии, таких, как IHRSA — Международная ассоциация оздоровительных, спортивных и теннисных клубов; NSCA — Национальная ассоциация силовой и кондиционной тренировки; АСЕ — Американский совет по двигательной активности; ACSM — Американский колледж спортивной медицины; ISSA — Международная ассоциация спортивных наук; NASM — Национальная академия спортивной медицины и др., обладающих многолетним опытом не только создания и управления фитнес-клубами, разработки оздоровительных фитнес-программ занятий, конструирования специального оборудования, тренажеров, но и эффективной системой подготовки специалистов.
Исключительная роль персональных тренеров в развитии фитнес-индустрии привела к созданию и успешному функционированию в США более 250 специализированных организаций (федераций, ассоциаций, компаний и др.), которые вне государственной системы образования осуществляют подготовку фитнес-персонала и прежде всего — персональных тренеров (Организация профессионалов фитнеса; Национальный институт персональной тренировки; Национальная федерация персональных фитнес-тренеров; Ассоциация персональных тренеров и др.).
Большую поддержку организациям, проводящим подготовку фитнес-специалистов, оказывают разработанные и юридически утвержденные программно-нормативные требования и руководства — “Стандарты по тестированию уровня здоровья и физической подготовленности занимающихся”, “Стандарты по оборудованию и спортивным сооружениям”, “Стандарты по программированию фитнес-занятий” и др.
Основное содержание учебного пособия “Основы персональной тренировки” составлено исходя из анкетирования ведущих персональных тренеров, которые высказали свое мнение о тех знаниях, которые необходимы для успешной работы с клиентами.
Первая часть книги посвящена научным основам двигательной активности — структуре и функциям опорно-двигательного аппарата и нервной системы, которые являются фундаментом для программирования силовых тренировок. Информация об анатомических и физиологических характеристиках сердечно-сосудистой и дыхательной систем, простейшие методы диагностики степени воздействия на эти системы средств двигательной активности вооружают персональных тренеров знаниями о контроле в ходе фитнес-занятий.
В этой части книги в доступной форме изложен материал, дающий представление о механизмах образования энергии, раскрываются принципиальные различия в аэробном и анаэробных путях ее образования, что является важным с точки зрения построения фитнес-программ, направленных на развитие сердечнососудистой и дыхательных систем организма занимающихся.
Широко представлен практический материал по биомеханике движений, раскрывающий механизмы развития силы, мощности, работоспособности человека, который содержит конкретные рекомендации по расчету параметров силовой тренировки в различных фитнес-программах — при занятиях на тренажерах, плавании и др.
Приведен методический материал по классификации основных движений в пространстве, что очень важно для персонального тренера в ходе проведения занятий с клиентами.
Чрезвычайно важными являются сведения по питанию клиентов и снижению массы тела, что практически необходимо всем занимающимся с персональным фитнес-тренером. Даны практические рекомендации по снижению массы тела, приведены таблицы по рациональному сбалансированному приему пищи, по оптимизации питьевого режима и др.
Приведенный теоретический материал позволяет авторам перейти к изложению методических основ силовой и аэробной тренировок.
Так, в книге дается характеристика механизмов адаптации к силовым нагрузкам, что лежит в основе построения программ занятий силовой направленности с клиентами, имеющими различный уровень функциональных возможностей. Интерес представляют факторы, характеризующие срочную и отдаленную адаптацию к силовым нагрузкам. Для построения безопасных программ персональным тренерам особенно важно знать представленные в книге симптомы переутомления и детренированности при силовых занятиях.
Большое внимание авторы уделили аспектам аэробных тренировок, которые составляют основу многих распространенных фитнес-программ по ходьбе, бегу, плаванию и другим оздоровительным видам двигательной активности. Материал книги содержит крайне важные сведения о физиологической основе аэробных тренировок, способах идентификации процесса адаптации к аэробным нагрузкам, методам контроля за достижением оздоровительного эффекта занятий аэробной направленности.
Авторы книги дают персональным тренерам практические знания по диетологии, раскрывают физиологические основы рационального
питания, способы расчета необходимого потребления энергии, что исключительно важно при построении программ фитнес-занятий, направленных на контроль массы тела клиентов.
Большое значение в достижении стойкой приверженности клиентов к регулярным занятиям имеет раздел, посвященный психологическим аспектам персональных занятий. По мнению авторов — постановка целей представляет собой мощную стратегию увеличения количества участников программ занятий физическими упражнениями. Это может быть определено как стратегический подход к изменению образа жизни, предусматривающий последовательную постановку постепенно усложняющихся задач, выполнение которых должно привести к желаемым результатам занятий или реализации долгосрочных целей.
Вторая часть книги содержит сведения по оценке уровня физического развития и физической подготовленности занимающихся. Тщательный анализ предшествующего опыта профессиональной деятельности занимающихся, наличие у них отклонений в состоянии здоровья, психологические установки на вид двигательной активности позволяют выработать такие рекомендации и составить такую программу занятий, которая позволит решить широкий круг оздоровительных и профилактических задач.
В этой части книги даны опросники и анкеты для клиентов, которые позволяют выявить возможные факторы риска тех или иных заболеваний, а также интересы и мотивы занятий различными фитнес-программами.
Практический интерес вызывают юридические документы, составляемые при проведении персональных тренировок — анкета добровольного согласия на проведение тестирования, на проведение занятий, отказа клиента от претензий, что является относительно новым для отечественных тренеров, не всегда уделяющих этой стороне персональных занятий должного внимания.
Неоценимую помощь окажут персональным тренерам приведенные в этой части книги конкретные протоколы (бланки) обследований и тестирования клиентов по составу тела, кардиовыносливости, силовой выносливости, мышечной силы и другим физическим качествам. Перечисленные тесты отличаются простотой применения, имеют четкие количественно выраженные показатели оценки и сравнения, могут широко применяться в практической работе персональных тренеров.
Данный раздел прекрасно иллюстрирован рисунками и фотографиями моментов проведе-13
ния тестирования и снабжен материалами обследования и оценки конкретных клиентов.
В третьей части представлены материалы по технологии проведения фитнес-программ, направленных на развитие гибкости, силы и выносливости.
Чрезвычайно интересным является раздел, посвященный развитию гибкости. Авторы убедительно доказывают, что развитие гибкости носит не только вспомогательный характер как средство разминки или заключительной части занятия, но и может являться самостоятельным мощным средством решения многих оздоровительных задач в структуре различных фитнес-программ.
Материал этого раздела представляет собой отличное методическое пособие по использованию упражнений на развитие статической и динамической гибкости, упражнений с использованием собственного веса, упражнений с мячами.
Раздел, посвященный силовой тренировке, содержит комплексы упражнений на развитие мышц туловища, спины, рук, груди, ног с конкретными методическими рекомендациями относительно исходного положения при упражнении, выполнения основного движения и возвращения в исходное положение. Интерес представляет описание общих ошибок при выполнении этих упражнений и способов их устранения.
В разделе, освещающем технологию проведения занятий, направленных на развитие сердечно-сосудистой системы, изложен довольно редкий для отечественных изданий материал по применению кардиооборудования. Так, авторы детально рассматривают технологию применения беговых дорожек, степперов, эллиптических тренажеров, стационарных велотренажеров, гребных тренажеров. Изложены также базовые принципы применения традиционных средств развития аэробных способностей — бега, ходьбы, плавания и групповых фитнес-программ — аэробики, кикбоксинга, степ-аэробики, аквааэробики.
Четвертая часть книги содержит материал по программированию занятий, направленных на развитие силы, аэробной выносливости, скоростных качеств.
Раздел по составлению программ силовых занятий представляет собой отличное практическое руководство по основным тренировочным принципам, компонентам программ силовых занятий, методики составления программ (нагрузка, вес, количество повторений,интервалы отдыха и др.). Авторы приводят конкретные фактические программы, направленные на разви
тие максимальной силы, силовой выносливости и увеличение мышечной массы. Также детально рассматриваются вопросы программирования занятий, направленных на развитие аэробной выносливости и скоростных качеств.
Отличительной чертой изложенных занятий является достижение эффективности при соблюдении безопасности.
В пятой части приведены сведения относительно построения программ реабилитационных и профилактических занятий со специальными группами клиентов: женщинами в период беременности, пожилыми людьми, детьми пре-пубертатного возраста, а также по программированию реабилитационных занятий с лицами, имеющими заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обмена веществ, а также травмы опорно-двигательного аппарата.
Авторы книги, основываясь на исключительно внимательном изучении состояния здоровья, причин возникновения тех или иных отклонений физического и психологического статуса клиентов, предлагают такие программы занятий, которые в максимальной степени соответствуют возможностям занимающихся и решают профилактические, оздоровительные или реабилитационные задачи.
Материал этой части книги убедительно свидетельствует, что даже в случае серьезных отклонений в состоянии здоровья клиента в результате совместной деятельности персонального тренера и врача возможно создание такой программы занятий, которая принесет клиенту значительную пользу и удовлетворение.
Шестая часть пособия содержит материал по двум важным аспектам персональных тренировок. Первый аспект — спортивные сооружения и оборудование для персональных тренировок. Авторы дают ценные практические рекомендации по выбору и оснащению мест для проведения безопасных и эффективных занятий с клиентами как в фитнес-клубах, так и дома у клиентов. Второй аспект — юридические основы проведения персональных занятий. Приводятся сведения по организации и документальному обеспечению персональных занятий в соответствии с законодательством США. Этот материал, основанный на нормативно-правовой основе США, представляет тем не менее значительный интерес как для практиков фитнес-индустрии, так и для специалистов юридического профиля.
Практиков фитнес-индустрии заинтересуют конкретные случаи из деятельности фитнес-клубов и их юридическая оценка с точки зрения снижения рисков в процессе оказания фитнес-услуг.
14
Юристов, работающих в фитнес-индустрии, привлечет степень правового обеспечения деятельности, связанной с предоставлением клиенту фитнес-услуг.
Материал по управлению персональной тренировкой как бизнесом помещен в Приложении. Он является относительно новым для отечественных специалистов в области персональных тренировок.
Авторы раскрывают организацию, структуру и содержание деятельности по проведению персональных тренировок.
Приводятся конкретные примеры финансовых документов (бюджетов, смет), характеризующих процесс проведения персональных занятий в статусе отдельного бизнеса.
Даны ответы на вопросы и предлагаемые решения практических заданий, поставленных в разделах, что позволяет проверить степень готовности специалиста к практической деятельности в качестве персонального тренера.
Следует отметить, что особую актуальность выпуск данного пособия имеет в связи с включением в “Классификатор профессий” Украины
2010 г. новых для отрасли профессий — фитнес-тренера, инструктора по аэробике, консультанта по вопросам здорового образа жизни, инструктора тренажерного зала, подготовка которых осуществляется в физкультурных вузах Украины.
Материал учебного пособия с достаточной полнотой раскрывает структуру и содержание профессиональной деятельности персонального фитнес-тренера, что позволяет рекомендовать книгу студентам и преподавателям физкультурных вузов, специалистам фитнес-индустрии (фитнес-тренерам, фитнес-менеджерам, фитнес-директорам, персональным фитнес-тренерам, реабилитологам, спортивным врачам, массажистам, инструкторам тренажерных залов), а также всем, кто выбрал здоровый образ жизни.
Дутчак М. В., доктор наук по физическому воспитанию и спорту, профессор
Левицкий В. В., кандидат педагогических наук, доцент НУФВСУ
О СОСТАВИТЕЛЯХ
Энтони А. Эббот, магистр гуманитарных наук, Международный институт фитнеса, Инк., Лайтхаус Пойнт, Флорида
Томас Р. Бехль, магистр гуманитарных наук, редактор, Крейтонский университет, Омаха, Невада
Ли Е. Браун, магистр гуманитарных наук, Калифорнийский государственный университет, Фулертон
Джарид В. Кобурн, магистр по двигательной активности, Университет Небраски, Линкольн
Мэтью Дж. Камю, доктор философии, Арканзасский государственный университет
Джоел Т. Крамер, доктор философии, Университет Техаса в Арлингтоне
Дж. Генри “Ханк” Дрот, магистр по двигательной активности, Консультации персональных тренеров силовой тренировки, Бостон, Массачусетс
Роджер В. Эрл, доктор медицины, редактор, Сертификационная комиссия NSCA
Джоан Эйкхофф-Шемек, доктор философии, Университет Южной Флориды
Тодд Эленбеккер, магистр по двигательной активности, Ассоциация физической терапии, Спортивная клиника Скоттсдейла, Скоттсдейл, Аризона
Эвери Д. Файгенбаум, редактор, Университет Массачусетса, Бостон
Джон Ф. Грэхэм, магистр по двигательной активности, Ортопедическая Ассоциация Аллентауна, Аллентаун, Пенсильвания
Майк Гринвуд, доктор философии, Бейлорский университет, Уэйко, Техас
Патрик С. Хагерман, редактор, Университет Талса, Оклахома
Эверет Харман, доктор философии, Исследовательский институт медицины окружающей среды (имеется в виду терапия с использованием факторов окружающей среды) Вооруженных сил США, Нейтик, Массачусетс
Бредли Д. Хетфилд, доктор философии, Университет Мэриленда, Колледж Парк
Аллан Хедрик, магистр гуманитарных наук, Академия Военно-воздушных сил США, Колорадо
Сьюзен Л. Хейнрих, магистр по двигательной активности, Общественный колледж Пима — Вест Кампус, Тусон, Аризона
Карлос Е. Хименес, доктор медицины, Эшфордский пресвитерианский общественный госпиталь, Кондадо, Пуэрто-Рико
Фил Каплан, Сертификационная комисия NSCA, Фитнес Фила Каплана, Санрайз, Флорида
Джон А.К. Кордих, Общественный колледж Пима — Вест Кампус, Тусон, Аризона
Лен Кравиц, доктор философии
Университет Нью-Мехико, Альбукерке
Том Лафонтен, доктор философии, Консультационная служба PREVENT, Колумбия, Миссури
Дэвид Пирсон, доктор философии, Государственный университет Болла, Манси, Индиана
Дэвид X. Потех, магистр по двигательной активности, Спортивная физическая терапия, Омаха, Небраска
Кристин Дж. Реймерс,
бакалавр по двигательной активности,
Центр общественного питания, Омаха, Небраска
Тори Смит,
Сертификационная комиссия NSCA
Трэвис Триплет-МакБрайд,
доктор философии,
Аппалачский государственный университет, Бун, Северная Каролина
Кристин Л. Вега, Объединенная система образования Антильских островов, Пуэрто-Рико
Роберт Ватини,
Политик, Управление терапевтической медицины США
Джозеф П. Вейр, доктор философии, Университет мануальной терапии Де Мойна, Де Мойн, Айова
Вэн Л. Весткот, доктор философии,
Куинси, Массачусетс
Марк А. Вильямс,
доктор философии, Кардиологический центр Крейтонского университета,
Омаха, Небраска
16
ПРЕДИСЛОВИЕ
У Вас в руках сейчас находится действительно единственная в своем роде книга. Это наиболее полное и авторитетное издание, посвященное основам персональной тренировки. Оно рекомендовано в качестве основного учебного пособия для тех, кто собирается пройти единственную систему сертификации, имеющую государственную аккредитацию: экзамен на получение квалификации персонального тренера (NSCA-CPT) в Сертификационной комиссии NSCA.
Национальная ассоциация силовой и кондиционной тренировки (National Strength and Conditioning Association, NSCA), являясь признанным во всем мире авторитетом в сфере силовой и кондиционной тренировки, оказывает поддержку и занимается распространением результатов научных исследований и их практического применения с целью повышения спортивных показателей и уровня физической подготовленности; это — некоммерческая образовательная организация, в состав которой входит около 26 тыс. чел. в 56 странах мира. Членство в NSCA предоставляет доступ к ведущим научным публикациям по вопросам силовой и кондиционной тренировки, к лучшим учебным семинарам и курсам повышения профессионального мастерства, а также ко многим другим услугам, имеющим отношение к обучению, наряду с доступом к широкой сети профессиональных контактов и возможностей для поиска работы для членов своей организации.
Сертификационная комиссия NSCA предлагает возможности для получения двух признанных на государственном уровне сертификатов: Сертификата специалиста по силовой и кондиционной тренировке и Сертификата персонального тренера NSCA. Оба сертификата соответствуют требованиям аккредитации Национальной комиссии по сертификационным организациям и признаются Государственным комитетом по стандартам США.
В написании книги “Основы персональной тренировки” принимали участие ведущие специалисты в области анатомии, физиологии двигательной активности и спорта, биомеханики, медицины, психологии, тестирования и диагностики, питания и теории спортивной тренировки, а также известные персональные фитнес-тренеры, которые предоставили тщательный анализ теоретической и практической информации, знаний и качеств, необходимых для работы компетентного персонального фитнес-тренера. Чтобы определить эти знания и способности, независимая служба анкетирования провела опрос персональных фитнес-тренеров в масштабах страны, их мнение и послужило основанием для составления этой книги. В ней рассмотрены научные основы персональной тренировки; технологии проведения тренировочных занятий; разработка программ физических упражнений, занятия со специальными группами лиц; правовые аспекты деятельности персонального тренера и др.
Книга содержит также ряд элементов и особенностей оформления, которые будут полезны персональному тренеру: более 240 фотографий, прекрасно иллюстрирующих и точно отображающих правильную технику выполнения упражнений; протоколы тестирования и нормативы для оценки занимающихся всех возрастов; приложения, в которых рассматриваются основные вопросы организации и управления предприятием, предоставляющем услуги персональной тренировки; подробный словарь часто используемых терминов и понятий.
“Основы персональной тренировки” — наиболее всеобъемлющее издание, предназначенное для персональных фитнес-тренеров и профессионалов фитнеса. По объему изложенного материала и соответствию программе оно не имеет себе равных в качестве руководства для подготовки к экзамену на получение сертификата персонального тренера Национальной ассоциации силовой и кондиционной тренировки (NSCA).
17
список УСЛОВНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
АДФ	— аденозиндифосфат
АМФ	— аденозинмонофосфат
АТФ	— аденозинтрифосфат
ЖЕЛ	— жизненная емкость легких
ИБС	— ишемическая болезнь сердца
ИМТ	— индекс массы тела
КоА	— кофермент (коэнзим А)
ЛДГ	— лактатдегидрогеназа
ЛП	— лактатный порог
МЕТ	- метаболический эквивалент
ПМ	— повторный максимум
ПНП	— проприоцептивная нейромышечная
поддержка
СЖК	— свободные жирные кислоты
Фн	— фосфат неорганический
ХОЗЛ	— хроническое заболевание легких
ЦП	— церебральный паралич
ЧСС	— частота сердечных сокращений,
уд-мин-1
ЭКГ	— электрокардиограмма
ЭМГ	— электромиография
a-vO2diff — артериовенозная разница по кислороду
ACSM — Американский колледж спортивной медицины
СС СРТ
DRI НЬ NHLBI
NSCA
pH р02
рС02
Q, SV
Q
ч
vo2
VO max
2
—	сертификационная комиссия
—	сертификат персонального тренера
—	питательный режим
—	концентрация гемоглобина, мг %
—	Национальный институт сердца, легких и крови США
—	Национальная ассоциация силовой и кондиционной тренировки
—	водородный показатель
—	парциальное давление кислорода, мм рт. ст.
—	парциальное давление углекислого газа, мм рт. ст.
—	систолический объем (ударный объем), мл
—	сердечный выброс (минутный объем кровообращения), мл-кг-1
—	легочная вентиляция (минутный объем дыхания), л-мин-1, мл-кг-1-мин-1
—	скорость потребления кислорода, л-мин-1, мл-кг-1-мин-1
—	максимальное потребление кислорода, л-мин-1;
мл-кг-1-мин-1
ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ЕДИНИЦЫ ИЗМЕРЕНИЯ
1 килограмм (кг) = юоо грамм (г) =
= юб миллиграмм (мг) =
= 109 микрограмм (мкг) =
= 2,205 фунтов
1 фунт (торговый) = 16 унций = 453,6 г
1 унция = 28,35 г
1 чашка = 8 унций = 236,6 мл
1 столовая ложка = 3 чайные ложки «15 мл
1 чайная ложка = 5 мл
1 дюйм = 2,54 см
18
НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
о <
Глава
Строение и функции мышечной, нервной, скелетной систем
Лен Кравиц
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
•	описать структуру, роль и функции скелетных мышц;
•	рассказать о сущности теории скользящих нитей, объясняющей механизм мышечного сокращения;
•	описать строение и функции двигательной единицы;
•	объяснить, как происходит передача сигналов в двигательных нервах;
•	описать строение и роль костей скелета;
•	рассказать о строении всех видов соединительной ткани;
•	рассказать о роли мышц, костей и соединительнотканных образований в создании мышечного усилия.
20
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Знание основных принципов анатомии и физиологии человеческого тела и умение применять их на практике в эффективных тренировочных программах силовой и аэробной направленности чрезвычайно важны при проведении оценки физического состояния занимающихся и выборе для них соответствующей программы. В этой главе рассматриваются основные концепции, связанные со строением и функционированием опорно-двигательного аппарата.
МЫШЦЫ
Мышцы генерируют силу, которая позволяет человеческому телу выполнять работу и выдерживать физические нагрузки. Рассмотрим анатомию и физиологию общего и микроскопического строения мышцы, подробно объясним теорию мышечного сокращения, а также различные типы мышечных волокон и их функции.
Существуют три типа мышц:
•	сердечная мышца, которая формирует стенки сердца, способна к непроизвольному сокращению и, следовательно, не подвержена контролю сознания человека;
•	гладкие мышцы, формирующие стенки внутренних органов, таких, как кишечник и желудок, также сокращаются непроизвольно;
•	скелетные мышцы формируют мускулы, которые прикрепляются к скелету посредством связок и позволяют нам двигаться в пространстве.
Общая характеристика скелетных мышц
Скелетные мышцы находятся под полным контролем нервной системы и, следовательно, их сокращение и расслабление можно стимулировать сознательно. Этот тип мышечной ткани составляет от 36 до 45 % общей массы тела и формирует более боо различных мышц, что позволяет считать его наиболее представленным в теле человека. Для того чтобы тело человека могло двигаться, мышцы обычно взаимодействуют в составе мышечных групп. Более того, основная масса мышечных групп туловища и конечностей работает в парах, выполняя противоположно направленные движения, так что когда одна мышца, называемая агонистом, начинает движение, то противоположная мышца, или антагонист, растягивается. Так, если
занимающийся выполняет упражнение “сгибание рук в локте в положении стоя”, бицепсы являются агонистами, а трицепсы — антагонистами.
Мышца, принимающая непосредственное участие в выполнении движения, называется агонистом. Мышца, действующая в противоположном направлении, которая может прекратить или замедлить движение (вызванное под действием сокращения агониста), является антагонистом.
Скелетная мышца обладает следующими свойствами: эластичностью, растяжимостью и сократимостью. Первые два качества позволяют мышце растягиваться подобно эластичной ленте и после прекращения растягивания возвращаться к исходной длине. Сократимость представляет собой уникальную способность мышцы к укорочению, созданию усилия на ее концах или одновременному выполнению этих действий. Большинство скелетных мышц способно сокращаться примерно до половины длины мышцы в состоянии покоя и растягиваться до 150 % их длины в состоянии покоя.
Нервная стимуляция может вызывать три типа мышечного сокращения: концентрическое, эксцентрическое и изометрическое. Концентрическое сокращение происходит в случае, когда мышца преодолевает нагрузку и укорачивается, как, например, в фазе поднимания руки вверх при выполнении упражнения “сгибание рук в локте”. Эксцентрическое сокращение происходит, если мышца оказывается неспособной развить достаточное усилие и она постепенно удлиняется под воздействием внешней нагрузки. Эксцентрическое сокращение наблюдается в основном при замедлении движений в суставах, например, при ходьбе вниз по лестнице происходит эксцентрическое сокращение четырехглавой мышцы бедра, которое позволяет замедлить сгибание ноги в коленном суставе. Концентрические и эксцентрические сокращения связаны с выполнением динамической работы, при которой мышцы либо приводят в движение сустав, либо осуществляют контроль его движений. При изометрическом сокращении мышца создает усилие, равное внешней нагрузке, но не может его преодолеть, уменьшить свою длину или вызвать движение в суставе. Многие постуральные мышцы туловища работают в изометрическом режиме, чтобы, преодолевая действие силы тяжести, поддерживать
ГЛАВА 1. Строение и функции мышечной, нервной, скелетной систем
21
Рисунок 1.1 — Общее строение мышцы (Willmore and Costill, 1999)
скелет в вертикальном положении. Некоторые тренажеры позволяют выполнять изокинети-ческое мышечное сокращение, при котором динамическое сокращение мышцы происходит с постоянной скоростью, независимо от величины усилия, создаваемого вовлеченными в движение мышцами. Таким образом, изокине-тическое сокращение характеризуется постоянной скоростью укорочения или удлинения мышцы.
Общее строение и организация мышцы
Структурным элементом скелетной мышцы является мышечное волокно, которое известно еще и как мышечная клетка. Мышечное волокно представляет собой клетку цилиндрической формы, содержащую сотни клеточных ядер. По длине такая клетка может варьировать от нескольких миллиметров, как в мышцах глаза, до 30 см, как это наблюдается в случае наиболее длинных волокон портняжной мышцы нижней конечности. Слой соединительной ткани, окружающий индивидуальное мышечное волокно и отделяющий, таким образом, одно волокно от другого, называется эндомизием (рис. 1.1). Волокна группируются в пучки различной величины, которые могут содержать до 150 волокон. Каждый пучок окружен еще одним слоем соединительной ткани, имеющим название пери-мизий. Соединительнотканная внешняя фасция, окружающая мышцу в целом, называется эпимизием. Этот плотный защитный футляр мышцы, соединяясь с другими внутримышечными тканями, формирует по концам мышцы прочные связки, которые прикрепляются к надкостнице, представляющей собой внеш
ний покров кости. В отличие от мышц связки не обладают способностью к активному сокращению.
Структурным элементом скелетной мышцы является многоядерное мышечное волокно, которое еще называют мышечной клеткой.
Под эндомизием расположена сарколемма — тонкая плазматическая мембрана, которая окружает каждую мышечную клетку (рис. 1.2). Основной функцией ее является проведение электрохимической волны деполяризации по поверхности мышечного волокна. Кроме того, сарколемма служит для изоляции мышечных волокон друг от друга в момент возникновения деполяризации мембраны. Она также сливается с эндомизием. Внутри мембраны, лежащей в основе сарколеммы, располагаются клетки-спутники (миосателлитоциты), которые выполняют важную функцию, регулируя рост мышцы. Внутреннее пространство мышечного волокна занимает саркоплазма — желеобразная жидкость, содержащая липиды (жиры), гликоген, ферменты, ядра, митохондрии
Сарколемма
Поперечные
, трубочки
- Миофибрилла
Саркоплазма
Отверстие поперечной
Саркоплазматический
трубочки
Рисунок 1.2 — Морфология отдельного мышечного волокна (Willmore and Costill, 1999)
22
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
и другие клеточные органеллы. Саркоплазма мышечной клетки подобна цитоплазме других клеток тела, однако, в отличие от цитоплазмы обычной клетки, она является хранилищем значительных количеств гликогена (необходимого для продукции энергии) и миоглобина (необходимого для связывания кислорода). Кроме того, в саркоплазме находится большое количество взаимосвязанных между собой поперечных трубочек (Т-система), пронизывающих мышечное волокно. Поперечные трубочки являются продолжениями сарколеммы, которые передают импульсы внутрь мышечного волокна и служат транспортными каналами для ионов, кислорода и глюкозы. Внутри мышечного волокна также расположена система продольных трубочек — саркоплазматический ретикулум, который представляет собой высокоспециализированный комплекс, выполняющий роль хранилища ионов кальция (Са2+). Функционирование этой системы будет описано при рассмотрении теории мышечного сокращения.
Микроскопическое строение мышцы
Внутри мышечного волокна параллельно друг другу расположены около тысячи миофибрилл — элементов скелетной мышцы, которые и обеспечивают ей способность к сокращению. Миофибриллы состоят главным образом из двух белков — актина и миозина, которые еще известны как миофиламенты. Тщательное исследование миофиламентов показало, что актин формирует тонкие филаменты, а миозин — толстые. Кроме того, в состав белкового комплекса миофибрилл входят тропонин, тропомиозин, а-актинин, 0-актинин, белок М, белок С и титин. При рассмотрении мышечного волокна в световом микроскопе упорядоченно расположенные актиновые и миозиновые филаменты формируют четко различимые темные и светлые полосы. Такая исчерченность наблюдается по всей длине мышцы и объясняет почему скелетную мышцу еще называют поперечнополосатой. Более темная зона называется A-диском, светлая — 1-диском. Актин присоединяется к Z-линии (или Z-диску), которая разделяет 1-диск. Для обеспечения стабильности этой микроструктуры мышечной ткани Z-линия присоединяется к сарколемме. Комплекс между двумя Z-линиями представляет собой функциональную единицу скелетной мышцы — саркомер (рис. 1.3). В состав миофибрилл
входит множество саркомеров, соединяющихся друг с другом в пределах Z-линии [5]. По обеим сторонам Z-линии располагается светлая зона 1-диска, которая содержит только актин. Более темные A-диски содержат и актин, и миозин. Однако в центре A-диска находится участок, содержащий только миозин. Этот участок называется Н-зоной, а более темная зона в его центре, сформированная белками, связывающими соседние миозиновые филаменты, носит название М-линия (центр саркомера).
Функциональной и сократительной единицей скелетной мышцы является саркомер.
Расположение актина и миозина в саркомере Чтобы понять, как происходит мышечное сокращение, создающее усилие, необходимое для выполнения движений нашего тела, рассмотрим строение актиновых и миозиновых филаментов более детально. Актиновый филамент состоит из двух тонких нитей, закрученных в двойную спираль. К ним присоединяются два других важных белковых компонента — тропомиозин и тропонин, которые способствуют выполнению актином своих функций в процессе сокращения (см. рис. 1.3). Тропомиозин представляет собой длинный нитевидный белок, который закручивается вокруг двойной спирали актина, располагаясь в бороздке, сформированной нитями актина, тропонин — глобулярная молекула, которая через равные промежутки связывается с тропомиозином. Этот белок очень эффективно связывает ионы кальция и играет ключевую роль в деятельности мышц и их утомлении.
Миозиновые филаменты имеют больший диаметр и четко различимые элементы. Каждая молекула миозина включает две глобулярные “головки”, которые называют миозиновыми головками, Si-доменами или поперечными мостиками (см. рис. 1.3). Цепи миозина, имеющие глобулярные головки, называют тяжелыми, а те, которые не имеют головок и, переплетаясь с тяжелыми цепями, образуют длинные стержни или “миозиновые хвосты”, — легкими цепями. Сотни молекул миозина упаковываются хвост к хвосту в пучки, при этом вдоль каждой из половин пучка миозиновые головки ориентированы в противоположные стороны. Центральная часть, где нет глобулярных головок миозина, представляет собой М-линию. Миозиновые нити с помощью тонких титиновых филаментов
ГЛАВА 1. Строение и функции мышечной, нервной, скелетной систем
23
Z-диск
1-диск
Миозин
Актин
Тропонин
Актин
Тропомиозин
М-ли-
<ния
Н-зона
А-диск
Саркомер
онкие филаменты: Глобулярные «головки» актин, тропонин,	 ----------
тропомиозин
и скрученные «шейки» миозина
миозин
Z-диск
М-линия
Рисунок 1.3 — Саркомер: основная функциональная единица миофибриллы и расположение актиновых
и миозиновых филаментов (Willmore and Costill, 1999)
24
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
прикрепляются к Z-дискам (рис. 1.4). Каждый миозиновый филамент окружает шесть актиновых нитей. При сокращении мышцы глобулярные головки миозина распрямляются и связываются со специфичными местами на актиновых нитях, формируя структурные и функциональные связи между этими двумя типами филаментов.
Теория скользящих нитей. Как сокращается мышца
Согласно теории скользящих нитей, объясняющей механизм мышечного сокращения, изменения длины мышцы происходят в результате скольжения актиновых и миозиновых филаментов относительно друг друга. Миофиламенты сами по себе не изменяются по длине — это саркомер в целом укорачивается (при концентрическом сокращении) или удлиняется (при эксцентрическом сокращении), в результате чего и создается усилие. Изменение длины происходит за счет того, что миозиновые головки связываются с молекулами актина, а затем осуществляют вращение, заставляя нити двигаться относительно друг друга. Актиновые нити скользят вдоль миозиновых, при этом сократительное усилие формируется благодаря движению головок миозина. Миозиновые мостики сгибаются относительно точек прикрепления к филаменту подобно лодочным веслам при гребле. По мере того как Z-линии двигаются по направлению друг к другу (концентрическое сокращение), область I- и Н-дисков уменьшается. Однако длина
миозинового участка, которому соответствует A-диск, остается неизменной. При изометрическом сокращении ширина I- и Н-дисков не изменяется. Энергия, необходимая для осуществления этого молекулярного движения, образуется при гидролизе аденозинтрифосфата (АТФ). В следующей главе рассмотрим последовательность основных событий, описываемых в теории скольжения нитей.
Во время мышечного сокращения длина миофиламентов (актиновый и миозиновый) остается неизменной — усилие создается за счет укорочения (при концентрическом сокращении) или удлинения (при эксцентрическом сокращении) саркомера в целом.
Инициация мышечного сокращения
Чтобы мышечная клетка начала сокращаться, она должна получить потенциал действия от двигательного нейрона. После того как на сарколемму мышечной клетки поступает потенциал действия, электрический импульс распространяется внутрь клетки по поперечным трубочкам и саркоплазматическому ретикулуму. Распространение электрического импульса приводит к тому, что саркоплазматический ретикулум высвобождает ионы кальция в саркоплазму (рис. 1.5). В состоянии покоя тропомиозин закрывает места связывания на актиновых филаментах, препятствуя взаимодействию актина и миозина. Однако ионы кальция после выброса из саркоплазматического
Рисунок 1.4 — Титиновые нити, обеспечивающие взаимное расположение миозиновых и актиновых филаментов (Willmore and Costill, 1999)
ГЛАВА 1. Строение и функции мышечной, нервной, скелетной систем
25
Двигательным нейрон
Терминальный аксон
Синаптическая щель
Ацетилхолиновый рецептор
В
Актин
Тропомиозин
Саркоплазма
Активный центр
Головка миозина, взаимодействующая с активным центром
Рисунок 1.5 — Последовательность событий, приводящих к сокращению мышцы; Са2+ — ионы кальция (Willmore and Costill, 1999)
ретикулума связываются с тропонином, обладающим высокой афинностью к кальцию, и тропонин, расположенный на поверхности тропомиозина, инициирует молекулярный процесс, в результате которого тропомиозин освобождает места связывания на актиновой нити. Теперь головки миозиновых нитей могут взаимодействовать с активными центрами на актиновых филаментах.
После активации миозиновых мостиков головки связываются с актином и это приводит к конформационным изменениям поперечных мостиков, в результате которых они вращаются относительно своей точки прикрепления и осуществляют то, что называют рабочим актом. Движение головок миозина заставляет актиновые филаменты скользить вдоль миозиновой нити, что приводит к укорочению мышцы (рис. 1.6). Глобулярные головки миозина в связанном с актином состоянии обладают ферментативной активностью, способной к расщеплению АТФ с образованием аденозиндифосфата (АДФ), неорганического фосфата (Р) и энергии. Аденозинтрифосфат является химическим соединением, обеспечивающим энергией все виды
Следующий активный центр связывания
Рисунок 1.6 — Миофиламенты мышечного волокна, иллюстрирующие теорию скольжения нитей: а — релаксированное состояние; б — сокращение; в — полностью сокращенное состояние (Willmore and Costill, 1999)
26
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
мышечного сокращения. Сразу после осуществления рабочего акта головка миозина освобождается и возвращается в исходное положение. Энергия, необходимая для диссоциации актина и миозина, образуется в результате гидролиза АТФ. После этого головка миозина может снова связываться с другим активным центром на актиновой нити, расположенным немного дальше, и совершать следующий рабочий акт. Все это приводит к скольжению актиновой нити вдоль миозиновой. При изометрическом сокращении происходит связывание, вращение и освобождение миозиновых поперечных мостиков, однако связываются они с одними и теми же активными центрами и никакого движения в саркомере не происходит. При эксцентрическом сокращении также происходит повторяющееся связывание головок миозина, выполнение рабочего акта и их освобождение, только в этом случае Z-линии двигаются в стороны друг от друга вследствие растягивания мышцы.
При всех видах мышечного сокращения го ловки миозина действуют асинхронно. Каждая пара поперечных мостиков, формирующихся при связывании головок миозина с актином, может функционировать независимо. Если бы все головки миозина действовали одновременно, движения человека были бы слишком резкими, поэтому в любой момент мышечного сокращения часть поперечных мостиков осуществляет рабочий акт, создавая мышечное усилие, тогда как остальные головки присоединяются к активным центрам на актиновых нитях или освобождаются после завершения рабочего акта.
При всех видах мышечного сокращения головки миозина действуют асинхронно. Каждая пара поперечных мостиков, формирующихся при связывании головок миозина с актином, функционирует независимо. При одновременном действии всех поперечных мостиков миозина движения человека были бы очень резкими.
Завершение мышечного сокращения
Мышечное сокращение продолжается до прекращения стимуляции мышцы, после чего останавливается выброс ионов кальция. В это время ионы кальция из саркоплазмы возвращаются в хранилища саркоплазматического ретикулума благодаря действию АТФ-зависимого кальциевого насоса. Снижение концентрации кальция в саркоплазме приводит к инактивации тропонина и возвращению тропомиозина в исходное
состояние, когда он закрывает активные центры связывания головок миозина на актиновых филаментах. Скорость расщепления АТФ снижается, и мышца возвращается в состояние покоя.
Типы мышечных волокон
Классификация скелетных мышц основана на различиях в тяжелых цепях молекул миозина, которые преобладают в их составе. Выделяют два основных типа волокон: быстрые фазические (или тип II) и медленные фазические (или тип I). Эти типы волокон различаются по своим метаболическим и сократительным характеристикам. Быстрые фазические волокна способны развивать быстрое и сильное сокращение. Это происходит благодаря ряду особенностей их метаболизма, в частности более высокой скорости выброса ионов кальция, более высокой активности миозиновой АТФазы и хорошо развитому саркоплазматическому ретикулуму. Скорость сокращения и развиваемое усилие быстрых фазических волокон в 3—5 раз выше аналогичных показателей медленных фазических волокон [2]. Быстрые фазические волокна используют как энергетический источник преимущественно глюкозу крови и собственные запасы гликогена и поэтому участвуют, главным образом, в двигательной активности анаэробного типа, например при выполнении подачи в волейболе, теннисе или на тренировочных занятиях силовой направленности. Быстрые фазические волокна могут быть разделены на две основные группы: тип Па и тип Пб [1]. Быстрые и медленные волокна могут содержать в своем составе миозиновые молекулы только с одним типом тяжелых цепей, либо включать различные типы молекул миозина с преобладанием одного из них [1]. Волокна типа Па считают волокнами промежуточного типа, поскольку они обладают примерно в равной степени способностью производить энергию аэробным и анаэробным путем, поэтому их еще называют быстрыми волокнами окислительного типа. Волокна типа Пб проявляют наиболее высокий анаэробный потенциал, поэтому их называют быстрыми волокнами с гликолитическим типом окисления.
Медленные фазические волокна, или волокна типа I, обычно участвуют в выполнении продолжительной работы, связанной с потреблением энергии, образованной аэробным путем, — это занятия степ-аэробикой, выполнение упражнений в воде, бег на длинные дистанции, занятия на велотренажерах в постоянном темпе. Этот тип волокон характеризуется как устойчи
ГЛАВА 1. Строение и функции мышечной, нервной, скелетной систем
27
вый к утомлению, тогда как быстрые фазические волокна не способны к продолжительной нагрузке. Медленные волокна отличаются менее развитым саркоплазматическим ретикулумом, вследствие чего снижается скорость выброса кальция и АТФазная активность миозина, что в свою очередь замедляет гидролиз АТФ. Кроме того, медленные волокна отличаются более низкой способностью к гликолизу. Однако волокна типа I содержат значительное количество митохондрий, ферменты которых повышают их способность к выполнению работы с аэробной продукцией энергии. Из-за высокой доли аэробного метаболизма в энергообеспечении сокращения и низкой скорости сокращения волокна типа I часто называют еще медленными волокнами окислительного типа. Волокна этого типа обычно хорошо снабжаются кровью благодаря развитой системе кровеносных капилляров, что является структурной и функциональной адаптацией к их значительной потребности в кислороде.
Распределение типов мышечных волокон у различных групп людей
Интересно отметить, что в мышцах верхних и нижних конечностей одного человека соотношение доли быстрых и медленных волокон обычно почти одинаково. Единственным исключением является камбаловидная мышца — сгибатель стопы, участвующий в ходьбе и видах деятельности, связанных с переносом тяжести, для чего необходимы, прежде всего, медленные волокна [5]. У основной массы мужчин, женщин и детей мышцы конечностей состоят на 45—55 % из медленных мышечных волокон [2]. Волокна типов Па и Пб также представлены примерно в равной мере. Половые различия в распределении различных типов мышечных волокон практически отсутствуют, они проявляются лишь в абсолютных размерах мышц. Однако если речь идет о профессиональных спортсменах высокого класса, здесь обнаруживаются заметные отличия. У спринтеров проявляется тенденция к преобладанию в мышцах ног быстрых волокон, в то время как у спортсменов, которым необходима высокая аэробная выносливость, наблюдается доминирование медленных волокон. У легкоатлетов — бегунов на средние дистанции доля медленных и быстрых волокон часто почти одинакова. Преобладание определенного типа мышечных волокон является лишь одним показателем, определяющим успех спортсмена, и не может использоваться как универсальное сред
ство прогноза результативности спортсмена [2]. Соотношение быстрых и медленных фазических волокон в мышцах человека, очевидно, определяется уже в первые годы его жизни, т. е. является генетически предопределенным и практически не изменяется до самой старости. По мере старения у людей проявляется тенденция к утрате быстрых волокон в результате возрастных изменений и недостаточной двигательной активности. Введение в тренировочную программу лиц зрелого возраста упражнений силовой направленности с прогрессивно увеличивающейся нагрузкой позволяет не только замедлить снижение массы мышечной ткани, но и увеличить мышечную силу, а также повысить другие функциональные показатели, играющие важную роль в повседневной жизни человека.
Вовлечение мышечного волокна в выполнение работы предполагает взаимодействие нервной системы и мышечных волокон, иннервируемых двигательным нейроном (мотонейроном), которые в целом носят название двигательной единицы. Существование такого взаимодействия и определяет необходимость рассмотреть строение и функции нервной системы.
НЕРВНАЯ СИСТЕМА
Нервная система представляет собой систему передачи информации и команд нашего тела. Основной ее функцией являются восприятие изменений внутри тела человека и в окружающем его пространстве, интерпретация этих изменений и ответ на них в виде определенной формы мышечного сокращения или выделение определенных веществ железами внутренней секреции. Нервная система разделяется на две части: центральная нервная система, которая включает головной и спинной мозг, и периферическая нервная система, которая состоит из нервов, отходящих от головного и спинного мозга. Кожа, суставы, связки, мышцы, внутренние органы и органы чувств передают по афферентным нейронам периферической нервной системы входные сигналы в центральную нервную систему, а эфферентные нейроны периферической нервной системы рассылают выходящие сигналы от центральной нервной системы к мышцам и железам внутренней секреции. Эфферентные нейроны в свою очередь могут относиться к соматической или к автономной нервной системе. Соматическая нервная система, состоящая из двигательных нейронов, иннервирует скелетные
28
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
мышцы, тогда как автономная нервная система обеспечивает иннервацию непроизвольной мускулатуры внутренних органов — желудка и кишечника, кровеносных сосудов и сердца. Нервы могут быть возбуждающими либо тормозящими. В данной главе рассмотрим, прежде всего, строение и функции периферической нервной системы в связи с двигательной активностью и занятиями физическими упражнениями.
Нервные волокна: строение и функция
Все движения и упражнения контролируются нервной системой нашего тела. Основной структурной единицей нервной системы является нейрон, который состоит из тела клетки, дендритов и аксона (рис. 1.7). Тело нейрона содержит ядро, ядрышко, цитоплазму и другие органеллы. От тела клетки отходят многочисленные отростки — дендриты, которые передают сенсорные сигналы (имеющие отношение к теплу, холоду, давлению, касанию, кинестетическому ощущению и др.) от тела нейрона к другим нейронам. С одной стороны тела нейрона расположена область конической формы — бугорок аксона. От этого места отходит аксон, который передает сигналы от тела нейрона к иннервируемому им органу. Тело нейрона обычно имеет множество дендритов и только один аксон.
Рисунок 1.7 — Строение тела клетки нейрона и аксона (Willmore and Costill, 1999)
Большинство аксонов периферической нервной системы покрыто многослойным чехлом — миелиновой оболочкой, которая обеспечивает электрическую изоляцию поверхности аксона и поддерживает его нормальное функционирование. Нервные волокна, не имеющие миелиновой оболочки, называются немиелинизированными, а те, которые ее имеют, — миелинизированными. Миелиновую оболочку образуют специальные клетки — шванновские клетки, которые многократно оборачиваются вокруг аксона. Между соседними участками миелиновой оболочки через каждые 1—2 мм расположены незащищенные участки мембраны, так называемые перехваты Ранвье. Электрические импульсы распространяются вдоль миелинизированных аксонов гораздо быстрее, поскольку возбуждение распространяется от одного перехвата Ранвье к другому, такой механизм передачи сигнала называют сальтаторным проведением. В месте своего окончания аксон разделяется на несколько ветвей. На концах окончаний аксона расположены синаптические утолщения, которые несут в себе везикулы, содержащие химические вещества, называемые нейротрансмиттерами (например, ацетилхолин).
Функциональной единицей нейромышечной системы является двигательная единица, которая состоит из двигательного нейрона и иннервируемых им мышечных волокон. Каждый двигательный нейрон иннервирует несколько мышечных волокон, при этом их количество зависит от конкретной функции мышцы. Так, в мышцах, осуществляющих точные движения глаза, на один мотонейрон приходится не более ю мышечных волокон, тогда как в крупных мышечных группах один двигательный нерв может иннервировать до 2—3 тыс. мышечных волокон [2].
Функциональной единицей нейромышечной системы является двигательная единица, состоящая из двигательного нерва и мышечных волокон, которые он иннервирует.
Нервные импульсы, деполяризация и потенциал действия
Клеточная мембрана нерва и мышечного волокна является поляризованной, это означает, что на ней существует разность потенциалов. Внутри клетки высокая концентрация ионов калия (К+), а снаружи — ионов натрия (Na+) (рис. 1.8). В по
ГЛАВА 1. Строение и функции мышечной, нервной, скелетной систем
29
кое разность потенциалов между внутренней и внешней стороной клеточной мембраны составляет -70 мВ. Эта величина представляет собой потенциал покоя, а отрицательный заряд внутренней части клетки означает, что ее внешнее окружение несет по отношению к ней более позитивный заряд. Постоянство потенциала покоя обеспечивается натрий-калиевым насосом, который помогает поддерживать соотношение ионов калия и натрия внутри и снаружи клеточной мембраны.
Из-за изменений во внешнем окружении клетки потенциал на ее мембране постоянно колеблется. Такие небольшие отклонения от величины потенциала покоя, называемые ступенчатым потенциалом, сразу компен-
сируются — если заряд мембраны становится менее отрицательным, то происходит деполяризация мембраны, а при чрезмерном снижении потенциала происходит гиперполяризация. Если электрический потенциал на клеточной мембране возрастает до -50—55 мВ, то она достигает своего электрического порога и начинает проводить потенциал действия вдоль аксона к иннервируемым мышце или органу. Мембранный потенциал при потенциале действия меняется от -70 мВ до +30 мВ. Такое значительное изменение разности потенциалов происходит вследствие того, что открываются натриевые каналы и ионы натрия проникают в клетку (см. рис. 1.8). Когда клеточная мембрана достигает или переходит через свой электри
Работа натрий-калиевого насоса
Увеличение проницаемости мембраны для натрия и деполяризация
Распространение потенциала действия
Рисунок 1.8 — Последовательность событий при возникновении потенциала действия: состояние покоя, увеличение проницаемости мембраны для натрия и деполяризация мембраны, распространение потенциала действия, реполяризация и работа натрий-калиевого насоса. К* — ионы калия; мВ — милливольты; Na+ — ионы натрия; МПП — мебранный потенциал покоя (Willmore and Costill, 1999)
30
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
ческий порог, возникает потенциал действия. Возникновение потенциала действия происходит по принципу “все или ничего”, поскольку, если электрический порог возбуждения не достигнут, потенциал действия не возникает, если порог достигнут — потенциал действия распространяется вдоль всей клеточной мембраны. Распространение потенциала действия вдоль миелинизированного нервного волокна происходит путем сальтаторного проведения — скачками от одного перехвата Ранвье к другому до иннервируемого органа. Скорость передачи сигнала в нервной клетке вдоль миелинизированного аксона может достигать юо м-с-1 (360 км-ч'1) [5]. После того как потенциал действия достигает окончания аксона, он попадает в синапс и затем в иннервируемый орган.
Когда клеточная мембрана переходит свой электрический порог возбуждения, происходит резкое изменение электрического заряда мембраны, которое представляет собой потенциал действия. Возникновение потенциала действия происходит по принципу „все или ничего".
Сразу после возникновения потенциала действия в двигательном нерве происходит восстановление мембранного потенциала покоя. Этот процесс называется реполяризацией (см. рис. 1.8). Реполяризация сначала происходит за счет открывания калиевых каналов и выхода ионов калия из клетки до восстановления потен
циала покоя величиной -70 мВ. После восстановления потенциала покоя клетке необходимо завершить еще один последний процесс. Во время потенциала действия ионы натрия попадают в клетку, а при реполяризации из нее выходят ионы калия, в результате чего происходит выравнивание концентраций этих ионов по обе стороны клеточной мембраны — ситуация совершенно противоположная наблюдаемой перед возникновением потенциала действия. Восстановление разности концентраций ионов калия и натрия внутри и снаружи клетки осуществляется благодаря работе натрий-калиевого насоса.
Синапс представляет собой место контакта между двумя нервными клетками, где передача потенциала действия осуществляется путем диффузии нейротрансмиттера от окончания аксона одного нейрона к рецепторному участку другого нейрона. Нервы соединяются друг с другом посредством синапсов, а с мышцами — с помощью нервно-мышечных контактов.
Нервно-мышечный контакт
Функцией нервно-мышечного контакта является передача электрического импульса от нерва к мышце (рис. 1.9). Потенциал действия достигает окончания аксона двигательного нейрона. В синаптическом утолщении везикулы сливаются с терминальной мембраной и происходит выброс нейротрансмиттеров в пространство или в
Синаптические
Рисунок 1.9 — Нервно-мышечный контакт (Willmore and Costill, 1999)
ГЛАВА 1. Строение и функции мышечной, нервной, скелетной систем
31
щель между нейроном и мышечным волокном. Этот химический импульс воспринимается специализированным участком мышечной клетки, который называется двигательная концевая пластинка. Концевая пластинка визуально представляет собой небольшие складки на мембране, которые содержат рецепторные участки. Связывание нейротрансмиттеров с двигательной концевой пластинкой приводит к деполяризации мембраны мышечной клетки. Если мембранный потенциал достигает своего порогового значения, в мышце, как и в нервной клетке, возникает потенциал действия, который затем распространяется по сарколемме, в системе поперечных трубочек и саркоплазматическом ретикулуме (как описано в разделе “Мышцы”). Сразу после возникновения потенциала действия происходит реполяризация сарколеммы и восстановление потенциала покоя. Нейротрансмиттеры после передачи потенциала действия либо разрушаются специфическими ферментами, либо путем активного транспорта возвращаются обратно в синаптические везикулы и ожидают прихода следующего импульса [5].
Функция нервно-мышечного контакта заключается в передаче электрического импульса от нерва к мышце.
Проприорецепторы
Специализированные механические рецепторы в мышцах, суставах и связках называются про-приорецепторами и представляют особый интерес для персонального тренера. Они помогают занимающимся неосознанно поддерживать правильное положение тела и равновесие при выполнении выпадов, а также не позволяют делать слишком глубокие выпады, чтобы избежать растяжения. Эти органы чувств передают в центральную нервную систему сигналы об изменениях мышечного напряжения и движениях конечностей. Мышечные веретена, расположенные параллельно мышечным волокнам, передают в центральную нервную систему информацию об изменениях длины мышцы и скорости этих изменений. Их сигналы могут приводить к возникновению ответных рефлекторных реакций центральной нервной системы, называемых рефлексом на растяжение, которые будут препятствовать дальнейшему растяжению мышцы или вызывать ее сокращение. Таким образом, мышечное веретено предохраняет мышцу от
чрезмерных или слишком резких растягиваний. Так, одной из причин, по которым персональным тренерам не следует рекомендовать неподготовленным занимающимся выполнение динамичных растягиваний, является то, что ускоренное движение в направлении конечной точки движения может вызвать травмы мышечной ткани из-за стимуляции мышечными веретенами рефлекса на растяжение, который представляет собой сокращение мышцы в ответ на ее резкое удлинение.
Сухожильные рецепторы Гольджи располагаются в местах соединения мышц с сухожилиями последовательно с мышечными волокнами и распознают изменения в величине мышечного напряжения. В ответ на чрезмерное мышечное напряжение центральная нервная система может послать рефлекторный сигнал снижения мышечного усилия. Если занимающийся поднимает штангу, масса которой для него слишком велика, в сухожильных рецепторах Гольджи возникает подавляющий сигнал, поступающий в мышцу и не позволяющий выполнять дальнейшее движение. Это помогает предохранить мышцу от чрезмерного или опасного напряжения. Таким образом, защитная функция сухожильных рецепторов Гольджи заключается в предохранении мышц от излишней нагрузки, к которой занимающиеся могут быть не подготовлены должным образом. Тельца Пачини, или пластинчатые тельца, представляют собой сенсорные органы, располагающиеся вблизи от мест контакта мышц и сухожилий. Их функция состоит в предоставлении информации о движениях тел или о давлении.
Проприорецепторы передают в центральную нервную систему сигналы об изменениях, происходящих в мышцах, а также о движениях конечностей.
СКЕЛЕТ
Скелет человека состоит более чем из 200 костей, которые соединены суставами и поддерживают прикрепляющиеся к ним мягкие ткани, а также формируют полости, в которых располагаются внутренние органы тела. Скелет разделяют на осевой и добавочный. В состав осевого, или центрального, скелета входят череп, позвоночный столб, грудина и ребра, формирующие грудную клетку. Добавочный скелет
32
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
включает кости таза, плечевого пояса, а также верхних и нижних конечностей. Разнообразная форма костей связана с их функцией и нагрузкой, которая на них приходится. Рассмотрим строение и функции костей, а также процесс роста костной ткани.
Типы костной ткани
Костная ткань — это живая активная ткань, которая состоит из компактного и губчатого вещества (рис. i.io). Компактное (или кортикальное) вещество представляет собой плотную костную ткань, которая характеризуется расположением минеральных компонентов и клеток в виде Гаверсовой системы (или остеона), которая состоит из костных клеток, нервов, а также кровеносных и лимфатических сосудов. Примерно 8о % костной ткани имеет вид Гаверсовой системы. Располагается компактное вещество во внешнем слое кости [4]. Губчатое вещество, или трабекулярная костная ткань, не имеет Гаверсовой системы и составляет 20 % костной массы скелета. Губчатое вещество очень пористое, с разветвленными перегородками — трабекулами, которые формируют решетча
тую структуру. Такое губчатое строение костной ткани предоставляет возможность для хранения костного мозга и запасания жиров и одновременно обеспечивает достаточную прочность кости [4]. Относительное содержание плотного и губчатого вещества варьирует в различных костях.
Основные функции костной ткани
Функции костной ткани можно разделить на две категории: структурные и физиологические. Структурные заключаются в том, что скелет служит основой для осуществления движения тела в пространстве, а также обеспечивает защиту внутренних органов. С физиологической точки зрения важность костной ткани заключается в том, что она является тем местом, где образуются красные и белые кровяные клетки, т. е. происходит процесс гематопоэза. Кроме того, костная ткань — место запасания кальция и фосфата, без которых невозможны передача нервных импульсов, мышечного сокращения, сокращение сердечной мышцы, свертывание крови и продукция энергии [3]. Благодаря особенностям
Суставной хрящ
Губчатое (трабекулярное) вещество (содержит красный костный мозг)
Проксимальный эпифиз
Компактное (кортикальное) вещество Эндост
Остеон
Артерия
Вена
Надкостница
Медуллярная (мозговая) полость (содержит желтый костный мозг)
Центральный канал
Диафиз <
Дистальный эпифиз
Рисунок 1.10 — Строение кости и вид ее поперечного среза (Plowman and Smith, 1997)
ГЛАВА 1. Строение и функции мышечной, нервной, скелетной систем
33
строения компактное вещество лучше выполняет структурную функцию, а губчатое вещество — физиологическую.
Развитие костей
Рост костей, или оссификация, представляет собой увеличение размера кости вследствие увеличения костных клеток. Кость может увеличиваться в толщину либо расти в продольном направлении. Продольный рост происходит в зоне эпифизарной пластинки (хрящевой участок на конце длинной кости) первоначально как про цесс замены хрящевой ткани костной тканью. Хотя костная ткань представляет собой одну из наиболее прочных тканей нашего организма, очень важно представлять себе, что рост кости очень динамичный и метаболически активный тканевой процесс, происходящий на протяжении всей жизни человека. Отличительной чертой костной ткани является высокое содержание в ней минеральных веществ, прежде всего кальция и фосфатов (которые придают кости прочность), а также органических компонентов (обеспечивающих кости упругость). У костной ткани имеются уникальные возможности для роста и самовосстановления. Благодаря процессу, называемому перестройкой костной ткани, кость может адаптироваться к механическим нагрузкам, которым она подвергается.
Перестройка костной ткани — способность модифицировать форму кости, ее размер и строение в ответ на внешние воздействия. Это физиологический процесс, включающий резорбцию (рассасывание) костной ткани и ее образование. Резорбция представляет собой поглощение ткани, в данном случае костной. Перестройка — это непрерывный процесс разрушения, замены, поддержания и восстановления костной ткани [3]. Это сбалансированный процесс резорбции и образования кости. У пожилых людей или у лиц с некоторыми заболеваниями, процесс резорбции преобладает над формированием костной ткани, в результате чего происходит снижение ее плотности.
Костную ткань формируют три типа костных клеток: остеокласты, остеобласты и остеоциты. Остеокласты представляют собой крупные клетки — разрушители кости, осуществляющие процесс резорбции. Остеобласты — это клетки, формирующие кость и новую костную ткань. Остеоциты — это зрелые остеобласты, помогающие регулировать процесс перестройки костной ткани.
Здоровье костной ткани
1,	Снижение минеральной плотности костной ткани приводит к потере прочности и увеличению вероятности переломов костей.
2.	Наиболее подверженные переломам места костей — это шейка бедренной кости. позвоночник и запястье.
3.	Плотность костной ткани в значительной степени зависит от регулярной двигательной активности в течение длительного времени.
4.	Занятия физическими упражнениями помогают предотвратить переломы костей вследствие увеличения их прочности.
СОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ТКАНИ
Человеческое тело состоит из множества разнообразных тканей. Для персонального тренера представляют особый интерес следующие структуры, образованные из соединительных тканей: сухожилия, связки и фасции. Независимо от того, ведет ли персональный тренер групповые занятия физическими упражнениями, которые предполагают использование мышечной силы и растягивания, или работает над реабилитационной программой занимающегося, ему необходимы практические знания, относящиеся к особенностям соединительной ткани. Рассмотрим функции и строение основных соединительнотканных структур.
Сухожилия
Прочные образования, с помощью которых мышцы прикрепляются к кости, называются сухожилиями. Сухожилия передают усилие, создаваемое мышцами, на кости, заставляя их двигаться относительно друг друга. Основным компонентом сухожилий является белок коллаген, организованный в виде пучков волокон, имеющих отчасти волнистую форму. Коллаген, образующий неэластичные тяжи, обладающие высокой прочностью на разрыв, представляет собой наиболее часто встречающийся в организме человека белок, входящий в состав всех живых тканей. Коллагеновые волокна практически лишены способности к растяжению. В состав молекулы коллагена входят три аминокисло
34
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
ты. Отдельные аминокислотные цепочки белка переплетаются между собой, образуя тройную спираль. Коллагеновые пучки ориентированы вдоль длинной оси сухожилий, совпадают с направлением физиологической нагрузки. Такое строение сухожилий обеспечивает их способность выдерживать значительные нагрузки без чрезмерного растягивания или деформации. Коллагеновые фибриллы имеют межмолекулярные связи, усиливающие прочность сухожилия, напоминающего по структуре канат. Кроме того, прочность и отсутствие эластичности обеспечиваются также многослойным строением ткани сухожилия.
Основной компонент сухожилий — белок коллаген, образующий неэластичные нити, обладающие значительной прочностью на разрыв. Это наиболее распространенный в человеческом организме белок, входящий в состав всех живых тканей.
Другим компонентом, обеспечивающим прочность соединительной ткани сухожилий, является основное вещество, представляющее собой неволокнистую субстанцию, состоящую из ряда различных макромолекул, которые все вместе образуют более стабильную и жесткую структуру.
Связки
Связки соединяют кости между собой, обеспечивая стабильность суставов. Таким образом, в отличие от сухожилий, они присоединяются к костям обоими концами. По своему составу связки подобно сухожилиям образованы параллельно расположенными пучками коллагена. В зависимости от формы кости, к которой они присоединяются, связки могут иметь различную форму, например форму тонкого листа, толстого шнура или лентовидную. В состав связок в значительном количестве входит также белок эластин. Он имеет очень сложный биохимический состав, который придает связкам способность к незначительному растяжению, с последующим возвращением к исходной длине после исчезновения нагрузки. Эта особенность связок обеспечивает необходимое сочетание стабильности и относительной подвижности сустава.
3ластин имеет очень сложный биохимический состав, который придает связкам способность к небольшому растяжению и способность возвращаться к исходной длине после исчезновения нагрузки.
Фасции
Фасция (в пер. с лат. повязка или лента) с анатомической точки зрения является термином, широко используемым для обозначения всех соединительных тканей, не имеющих специального названия. Фасции варьируют по форме и толщине в зависимости от их функциональной нагрузки. Различают три типа фасций. Поверхностные фасции располагаются непосредственно под кожей. Это двухслойные ткани, содержащие в своем составе различное количество жиров. Характерная особенность кожи к движению относительно расположенных под ней тканей обеспечивается именно поверхностной фасцией, под которой непосредственно расположена глубокая фасция. Она более компактная и плотная, по сравнению с поверхностной фасцией. Глубокая фасция сливается с костями и мышцами. Она также выполняет изолирующую функцию, отделяя внутренние органы и мышцы друг от друга. Наиболее глубоко расположена подсерозная фасция. Она представляет собой серозную, т. е. содержащую жидкость мембрану, которая непосредственно покрывает внутренние органы. Перикард, окружающий сердце, также относится к подсерозному типу фасций. Все соединительнотканные структуры мышцы (которые обсуждались в главе “Мышцы”), включая сарколемму, эндомизий, перимизий и эпимизий, представляют собой различные формы фасций, имеющие собственные названия в зависимости от их расположения.
Фасции выполняют три основные функции. Во-первых, они являются внутримышечным каркасом, к которому крепится мышечная ткань, и обеспечивают стабильность мышцы. Во-вторых, они обеспечивают безопасную и эффективную передачу усилия, создаваемого мышцей. В-третьих, они обеспечивают необходимое разделение внутренних органов и тканей тела, предоставляя им возможность независимой эффективной работы без воздействия на окружающие их структуры.
ГЛАВА 1. Строение и функции мышечной, нервной, скелетной систем	35
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Хорошо известно, что двигательная активность оказывает благотворное влияние на организм человека — увеличиваются мышечная сила и выносливость; нормализуется соотношение жировой и мышечной ткани, а также метаболизм глюкозы; снижается вероятность развития коронарной болезни сердца; предотвращается утрата костной ткани; улучшается психологическое состояние человека в целом. При разработке программ занятий персональный тренер должен основываться на знании особенностей анатомии и физиологии человеческого тела. Общие представления о строении и функционировании скелетно-мышечного аппарата и нервной системы, полученные на основе изложенных в этой главе сведений, помогут сформировать у персонального тренера умение создавать безопасные, эффективные и результативные тренировочные программы для занимающихся.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
А.
Б.
В.
Г.
3- О
1. Какая последовательность правильно описывает иерархию структурной организации мышцы от простого к сложному?
А. Фасция, перимизий, эпимизий, эндомизий.
Б. Миофиламент, миофибрилла, мышечное волокно, пучок мышечных волокон.
В. Эндомизий, эпимизий, перимизий, фасция.
Г. Мышечная клетка, пучок мышечных волокон, миофибрилла, мышечное волокно.
2. Какие из следующих пунктов правильно описывают свойства мышечных волокон типа I и типа II?
Тип I	Тип II
Большая сила.	Низкая скорость.
Высокая скорость.	Высокая выносливость.
Высокая выносливость.	Большая сила.
Низкая скорость.	Малая сила.
каких изменениях в длине и напряжении мышцы передают сигналы в центральную нервную
систему мышечные веретена и сухожильные рецепторы Гольджи?
Мышечное веретено
Быстрые изменения длины мышцы.
Снижение мышечного напряжения. Медленные изменения длины мышцы.
Увеличение напряжения мышцы.
Сухожильный рецептор Гольджи Увеличение напряжения мышцы.
Медленные изменения длины мышцы. Уменьшение напряжения мышцы. Быстрые изменения длины мышцы.
А.
Б.
В.
Г.
4.	Какие из приведенных ниже утверждений справедливы в отношении костной ткани?
I.	Снижение плотности кости связано с повышенным риском ее переломов.
II.	Наиболее общие места переломов располагаются в области плечевой, большеберцовой и бедренной костей.
III.	Плотность костей нормализуется благодаря регулярной продолжительной двигательной активности. IV. Занятия физическими упражнениями помогают предотвратить переломы костей благодаря снижению концентрации остеоцитов:
А. I и III.
Б. II и IV.
В. I, II и III.
Г. II, III и IV.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Заполните следующую таблицу, чтобы описать роль каждой из структур или молекул при мышечном сокращении.
Структура/м .некуда	Р->львпр ueice мышс .и- г с--кр,ицепии
Миозиновые поперечные мостики
АТФ
Кальций
36
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
С руктура/молекула	Роль в процессе мышечного сокращения
Тропонин
Тропомиозин
Ацетилхолин
_______________________________1________________________________________________
ЛИТЕРАТУРА
1.	Gardiner, P.F. 2001. Neuromuscular Aspects of Physical Activity. Champaign, IL: Human Kinetics.
2.	McArdle, W.D., F.I. Katch, and V.L. Katch. 1996. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, 4th ed. Baltimore: Williams & Wilkins.
3.	Plowman, S. A., and D. L. Smith. 1997. Exercise Physiology for Health, Fitness and Performance. Boston: Allyn & Bacon.
4.	Robergs, R.A., and S.O. Roberts. 1997. Exercise Physiology: Exercise, Performance, and Clinical Applications. St. Louis: Mosby.
5.	Wilmore, J.H., and D.L. Costill. 1999. Physiology of Sport and Exercise, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
Глава
Строение и функции сердечнососудистой и дыхательной систем
Марк А. Вильямс
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
•	дать анатомическую и физиологическую характеристику сердечно-сосудистой системы;
•	рассказать о проводящей системе сердца и сути метода электрокардиографии (ЭКГ);
•	описать механизмы контроля кровообращения;
•	дать анатомическую и физиологическую характеристику дыхательной системы;
•	объяснить, как происходит газообмен в легких и тканях организма;
•	рассказать о механизмах контроля дыхания.
38
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
В этой главе рассматриваются особенности анатомии и физиологии сердечнососудистой и дыхательной систем, знание которых необходимо персональному тренеру для разработки адекватных и эффективных программ занятий физическими упражнениями. Понимание этого материала имеет большое значение при разработке оптимальных рекомендаций для занятий, направленных на развитие мышечной силы и выносливости. Глава также содержит описание анатомических и физиологических особенностей сердца, кровеносных сосудов и легких.
АНАТОМИЯ II ФИЗИОЛОГИЯ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Основной ролью сердечно-сосудистой системы является транспорт питательных веществ, удаление из тканей продуктов обмена, а также участие в поддержании постоянства внутренней среды, оптимальной для функционирования организма. В этой главе вы познакомитесь с анатомией и физиологией сердца и кровеносных сосудов.
Сердце
Сердце является мышечным органом, представляющим два взаимосвязанных и вместе с тем независимых насоса: правая сторона сердца прогоняет кровь через легкие, а левая — через все остальное тело. Каждый из этих насосов имеет по две камеры: предсердие и желудочек (рис. 2.1). Правое и левое предсердия служат резервуарами для крови, из которых она попадает в желудочки. Правый и левый желудочки при сокращении выталкивают кровь и прогоняют ее через систему легочных или периферических сосудов [4, 8].
Частота сердечных сокращений
Частота сердечных сокращений (ЧСС — количество ударов сердца в минуту) может оцениваться путем простой пальпации пульса поверхностных артерий, при прослушивании сердца с помощью стетоскопа или при записи электрокардиограммы. Пульс представляет собой ритмические колебания стенки артерии в момент сокращения сердца, когда кровь из желудочков выбрасывается в артериальную систему. Частота пульса, как правило, обычно совпадает с частотой сердечных сокращений. Легче всего прощупать пульс в местах, где артерии подходят близко
Голова и верхние конечности
Верхняя полая вена
Правое легкое
Легочные вены
Клапан аорты -----
Правое предсердие
Клапан легочной артерии
Трехстворчатый клапан
Нижняя полая вена
Аорта
Легочная артерия
Левое легкое
Левое предсердие
Митральный клапан
Левый желудочек
Правый желудочек
Туловище и нижние конечности
Рисунок 2.1 — Строение сердца человека и направление кровотока через его отделы (Baechle and Earle, 2000)
ГЛАВА 2. Строение и функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем
39
к поверхности тела. Хотя таких мест достаточно много, обычно используют два из них: на запястье — лучевая артерия, и в области шеи — сонная артерия (рис. 2.2).
Оценку пульса на лучевой артерии легче всего использовать во время или после занятий. Занимающиеся обычно очень быстро обучаются это делать самостоятельно. Последовательность действий, описанная в подразделе “Определение пульса и ЧСС”, поможет занимающимся определять пульс на лучевой или сонной артерии.
Ударный объем сердца
Хотя при сокращении сердца выброс крови происходит из обоих желудочков и каждый из них имеет свой ударный объем, обычно, когда речь идет об ударном объеме (УО) сердца, имеют в виду левый желудочек. Ударный, или систолический объем крови — это количество крови, выбрасываемое левым желудочком за
одно сокращение, измеренное в миллилитрах. Ударный объем сердца регулируется с помощью двух механизмов. Первый связан с величиной конечно-диастолического объема (объемом крови, находящейся в левом желудочке в конце фазы наполнения, или диастолы). При увеличении конечно-диастолического объема мышца миокарда растягивается; в нормальном сердце это приводит к более мощному сокращению. Второй осуществляется посредством действия катехоламинов — гормонов симпатической нервной системы, которые при выделении в кровеносное русло усиливают сокращение желудочков и способствуют более полному изгнанию крови из них во время систолы [9].
Сердечный выброс
Количество крови, нагнетаемой сердцем, — минутный сердечный выброс (МСВ), или минутный объем крови — определяется вели
Определеине пульса и ЧСС
Определение пульса на лучевой артерии
•	Согните руку в локте. Ладонь должна быть приподнята вверх.
•	Лучевая артерия расположена с внутренней стороны запястья у основания большого пальца.
•	Нащупайте и мягко прижмите лучевую артерию средним и указательным пальцами.
Определение пульса на сонной артерии
•	Большим и указательным пальцами нащупайте сонную артерию в области, расположенной под подбородком между трахеей и мышцами шеи.
•	Предупреждение: чтобы ощутить пульс, необходимо слегка прижать артерию, однако если прижать ее слишком сильно, это воспрепятствует нормальному кровоснабжению головы, поэтому следует предупредить занимающихся, чтобы они прижимали сонную артерию не слишком сильно и только с одной стороны шеи.
Определение ЧСС
•	Чтобы определить количество ударов сердца за минуту, сосчитайте количество ударов на лучевой или сонной артерии за 10 с и умножьте полученное число на 6.
ЧСС в покое у человека обычно колеблется от 60 до 100 ударов в минуту (уд-мин-1). Если ЧСС ниже 60 уд-мин-1, то наблюдается брадикардия, при ЧСС выше 100 уд-мин-1 — тахикардия [9].
В главе 16 содержатся подробные рекомендации для оценки максимальной ЧСС и определения целевых тренировочных ЧСС, позволяющих добиться желаемых результатов в улучшении физического состояния.
Рисунок 2.2 — Определение ЧСС I в точках на лучевой и сонной артериях
40
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
чиной ударного объема и частоты сердечных сокращений и может быть рассчитано по формуле
МСВ = УО-ЧСС.	(2.1)
Минутный объем крови обычно выражается в виде объема крови, измеренного в литрах или миллилитрах, выбрасываемого сердцем за минуту [4, 71
Проводящая система сердца
Специализированная проводящая система сердца (рис. 2.3) доставляет электрические сигналы, стимулирующие механические сокращения сердца. Проводящая система состоит из:
•	синоатриального (СА) узла, собственного водителя ритма (пейсмекера), где в норме инициируются электрические импульсы;
•	межузлового проводящего пути, по которому возбуждение распространяется от СА узла к атриовентрикулярному (АВ) узлу;
•	АВ узла, где импульсы на короткое время задерживаются перед тем, как попасть на желудочки;
•	атриовентрикулярного (АВ) пучка (пучок Гиса), передающего импульс к желудочкам;
•	правой и левой ножек АВ пучка, которые передают импульс непосредственно к желудочкам и, разделяясь далее на волокна Пуркинье, охватывают все части желудочков.
Синоатриальный узел — небольшая область специализированной мышечной ткани, расположенной в стенке правого предсердия у места
впадения в него верхней полой вены. Волокна СА узла продолжаются до мышечных волокон предсердий, в результате чего импульсы, возникающие в СА узле, в норме распространяются непосредственно в мышечной ткани предсердий. Проводящая система организована так, что импульсы не попадают в желудочки немедленно, что дает время предсердиям сократиться и выбросить кровь в желудочки, прежде чем начнется их сокращение. Замедление импульсов, поступающих в желудочки, происходит главным образом благодаря АВ узлу и связанным с ним проводящим волокнам [4, 8].
Левая и правая ножки АВ пучка ведут к желудочкам. Эти проводящие волокна в целом имеют характеристики, совершенно противоположные волокнам АВ узла, они намного крупнее и передают электрические импульсы с гораздо большей скоростью. Благодаря тому что ножки АВ пучка разветвляются, образуя полностью охватывающие оба желудочка волокна Пуркинье, электрический импульс быстро распространяется по вентрикулярной системе и оба желудочка сокращаются практически одновременно [4, 8].
Синоатриальный узел в норме контролирует ритм электрической стимуляции сердца и в результате характер сердечных сокращений в целом. Частота возникновения возбуждения составляет 6о—8о уд-мин-1. Собственный ритм и проведение электрических сигналов в сердечной мышце находятся под влиянием сердечных центров, расположенных в продолговатом моз
СА узел —
Межузловой проводящий путь
АВ узел —
АВ пучок —
Волокна Пуркинье
Левая ножка
Правая ножка
Рисунок 2.3 — Проводящая система сердца: СА — синоатриальный; АВ — атриовентрикулярный (Baechle and Earle, 2000)
ГЛАВА 2. Строение и функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем
41
ге. Этот центр посылает сигналы к сердцу через симпатическую и парасимпатическую нервные системы, которые являются составными компонентами автономной нервной системы. Стимуляция симпатических нервов увеличивает частоту ритма импульсов, возникающих в СА узле, и заставляет сердце сокращаться чаще. Стимуляция парасимпатической нервной системы снижает частоту ритма электрических импульсов, возникающих в СА узле, и замедляет сердцебиение.
Электрокардиограмма
Электрическая активность сердца может быть зарегистрирована на поверхности тела. Графическое представление этой активности называется электрокардиограммой (ЭКГ). Нормальная электрокардиограмма, представленная на рисунке 2.4, состоит из зубца Р, комплекса QRS (комплекс QRS часто разделяют на три отдельных зубца: зубец Q, зубец R и зубец S) и зубца Т. Зубец Р и комплекс QRS отражают момент прохождения электрического импульса через предсердия и затем через мышечную ткань желудочков. Зубец Р представляет деполяризацию предсердий, которая предшествует их сокращению, а комплекс QRS — запись процесса деполяризации желудочков, который инициирует сокращение желудочков. В отличие от этих зубцов зубец Т соответствует моменту восстановления электрического потенциала, который следует за сокращением желудочков и называется реполяризацией желудочков. Несмотря на то что одновременно происходит и процесс реполяризации предсердий, фор-
Рисунок 2.4 — Электрокардиограмма здорового человека
мирующийся при этом зубец обычно по времени совпадает с деполяризацией желудочков и на электрокардиограмме маскируется комплексом QRS [4, 5].
Кровеносные сосуды и кровообращение
Кровообращение сердца и легких (центральное кровообращение), а также всего остального тела (периферическое кровообращение) формирует единую замкнутую систему с двумя компонентами: артериальной системой, уносящей кровь от сердца, и венозной системой, по которой кровь возвращается к сердцу (рис. 2.5). Кровь, которая возвращается к сердцу из периферической системы кровообращения (венозный возврат), попадает в правое предсердие по верхней и нижней полым венам. Из правого предсердия кровь переходит в правый желудочек и оттуда по легочной артерии попадает в легкие. После осуществления обмена кислорода и диоксида углерода в легких кровь возвращается к сердцу по легочным венам и попадает в левое предсердие, затем в левый желудочек и после этого снова в артериальную систему кровеносных сосудов тела. На рисунке представлены
Вены, венулы и венозные синусы: 64 %
Рисунок 2.5 — Артериальный и венозный компоненты системы кровообращения. Процентные значения характеризуют распределение объема крови в различных частях системы кровообращения в состоянии покоя (Baechle and Earle, 2000)
42
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
также значения распределения относительных объемов крови в системе кровообращения в состоянии покоя. Кроме того, там же определены сосуды каждой из систем [9].
Кровообращение сердца и легких (центральное кровообращение), а также всего остального тела (периферическое кровообращение) формирует единую замкнутую систему с двумя компонентами: артериальной системой, уносящей кровь от сердца, и венозной системой, по которой кровь возвращается обратно к сердцу.
Артерии
Функции артерий заключаются в транспорте крови, выбрасываемой сердцем при сокращении. Поскольку кровь выбрасывается из сердца под относительно высоким давлением, артерии имеют прочные мышечные стенки. Более мелкие разветвления артерий — артериолы действуют как контролирующие объем кровообращения сосуды, по которым кровь попадает в ткани. Артериолы играют главную роль в регуляции кровообращения в капиллярах. Они имеют прочные мышечные стенки, которые позволяют этим сосудам либо полностью перекрывать свой просвет, либо расширяться в несколько раз, таким образом, существенно изменяя кровоток в капиллярной системе кровообращения в зависимости от потребностей ткани [4, 8].
Капилляры
Функция капилляров заключается в осуществлении обмена кислорода, жидкости, питательных веществ, электролитов, гормонов и других веществ между кровью и различными тканями тела. Поступление всех этих веществ в ткани организма происходит благодаря тому, что капилляры имеют очень тонкие стенки.
Венулы и вены
Обратный путь крови к сердцу проходит по венозной части системы кровообращения. Кровь из капилляров поступает в венулы, а затем в более крупные вены. Поскольку давление крови в венозной системе очень низкое, стенки вен гораздо тоньше, чем артерий. Вместе с тем они окружены мышечной тканью, которая позволяет им сокращаться (вазоконстрикция) или расширяться (вазодилатация) в значительной степени, и выполнять функцию резервуара крови [4, 8]. Некоторые вены, например вены нижних конечностей, имеют односторонние клапаны, которые
обеспечивают нормальный возврат крови к сердцу, предотвращая ее отток под действием гравитации в вертикальном положении тела.
Регуляция кровообращения
Движение крови в организме (кровоток) зависит от сопротивления сосудов. При снижении сопротивления кровоток возрастает; при увеличении сопротивления — уменьшается. Величина сопротивления кровотока зависит прежде всего от диаметра сосудов артериальной системы. Суммарное сопротивление во всех сосудах большого кровообращения называют общим периферическим сопротивлением. Если во всем теле происходит сокращение кровеносных сосудов, общее периферическое давление возрастает, при расширении сосудов оно снижается [4].
Расширение и сужение кровеносных сосудов и соответствующее изменение периферического сопротивления находятся под влиянием ряда факторов, включая тип упражнений, стимуляцию симпатической нервной системы, обменные процессы в локальной мышце и ответную реакцию на внешние стрессовые факторы, в частности тепловой стресс. Во время аэробных упражнений (а также перед занятиями в ожидании начала упражнений) стимуляция симпатической нервной системы приводит к расширению артериальных сосудов и увеличению кровотока. Однако наибольшее увеличение кровотока в работающих мышцах является прежде всего результатом воздействия локальных факторов, связанных с обменными процессами в мышечной ткани во время физической нагрузки, таких, как повышение температуры, рост концентрации диоксида углерода и увеличение кислотности — все эти изменения приводят к расширению сосудов [8]. В то же время кровоток в других системах и органах, деятельность которых не столь важна при выполнении физической работы, снижается вследствие сужения артериол (шунтирование). Последние два фактора наряду с сужением крупных сосудов венозной системы обеспечивают увеличение объема крови, участвующей в кровообращении, и в результате — кровоснабжение работающих мышц. Подобная картина наблюдается и при выполнении силовых упражнений с малой нагрузкой и большим числом повторений, реакция организма в данном случае напоминает ответ на аэробную нагрузку. При выполнении силовых упражнений с большой нагрузкой сопротивление кровотоку в работающих мышцах возрастает.
ГЛАВА 2. Строение и функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем
43
В случае занятий физическими упражнениями при повышенной температуре организм адаптируется к нагрузке благодаря расширению периферических сосудов и увеличению теплоотдачи. Однако это приводит к ограничению объема крови, возвращающейся к сердцу (венозный возврат), поскольку кровь задерживается на периферии. Уменьшение венозного возврата в свою очередь будет снижать сердечный выброс, если только не увеличится ЧСС, что компенсирует недостаток венозного возврата. Этот механизм позволяет объяснить, почему в условиях повышенных температур ЧСС при регулярной двигательной активности часто более высокая, чем в норме. Если ЧСС больше не может возрастать, чтобы компенсировать недостаток венозного возврата, сердечный выброс будет уменьшаться, и тогда может наступить ограничение кровоснабжения работающих мышц.
Кровоток в системе кровообращения зависит от сопротивления кровеносных сосудов во всем теле. При снижении сопротивления сосудов кровоток возрастает, при увеличении сопротивления — уменьшается. Сужение и расширение кровеносных сосудов, определяющие величину сопротивления, зависят, прежде всего, от типа упражнений, реакции на двигательную активность симпатической нервной системы и локальных обменных процессов.
Артериальное давление крови
Систолическое артериальное давление (АДсист) представляет собой давление крови на стенки артерий в момент выброса из сердца при
сокращении желудочков (систола). При одновременном измерении артериального давления и ЧСС эти показатели позволяют охарактеризовать работу сердца и косвенно оценить потребление миокардом кислорода [9]. Эта косвенная характеристика работы сердца, которую называют двойным произведением, вычисляется с использованием следующего уравнения:
Двойное произведение = ЧСС-АДсист. (2.2)
Диастолическим артериальным давлением (АДаиаст) называют давление крови на стенки артерии в момент диастолы. Этот показатель зависит от периферического сопротивления или упругости стенок сосудов и имеет тенденцию снижаться при расширении сосудов и возрастать при их сужении.
Давление в различных отделах центральной системы кровообращения
В центральной системе кровообращения давление наиболее высокое в аорте и артериях и быстро снижается в ее венозной части (рис. 2.6). Из-за ритмичности сокращений сердца артериальное давление изменяется между систолическим и диастолическим уровнями. По мере прохождения кровью системы кровообращения ее давление падает практически до нуля миллиметров ртутного столба (венозное давление) в точке, где вена входит в правое предсердие [4]. При измерении давления крови с помощью манжеты (сфигмоманометр), одетой на предплечье, и стетоскопа артериальное давление крови в норме находится в диапазоне 100—139 мм Рт- ст. систо
Рисунок 2.6 — Давление крови в различных отделах системы кровообращения (Guyton and Hall, 1996)
44
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
лическое и 60—89 мм рт. ст. — диастолическое. Гипертензия (высокое давление крови) в покое обычно определяется как превышение одного из двух или обоих показателей артериального давления 140/90 мм рт. ст. [9]. При выполнении аэробных упражнений систолическое давление обычно повышается до 220—260 мм рт. ст., в то время как диастолическое остается неизменным или несколько снижается по сравнению с АДдиаСт в покое [4, 7]. При выполнении упражнений силовой направленности с большой нагрузкой наблюдается экстремально высокое повышение артериального давления (более 300/180 мм рт. ст.), особенно при применении приема Вальсальвы. Обычно показатели артериального давления редко достигают таких высоких значений, особенно при невысоком уровне нагрузки [1, 2].
Среднее давление крови в артериях на протяжении цикла сердечного сокращения называется средним артериальным давлением. Эта величина, однако, не является средним арифметическим систолического и диастолического давления. Поскольку артериальное давление обычно в течение большей части сердечного цикла приближается к значению АДдиаст, среднее артериальное давление обычно ниже средней величины его крайних величин:
Среднее артериальное давление = = [САДсист - АДдиас?/3] + АДдиаст.	(2.3)
Транспорт и обмен кислорода и диоксида углерода
Основными функциями сердечно-сосудистой системы являются транспорт кислорода от легких к тканям тела для его использования в процессах клеточного метаболизма и удаление наиболее обильного продукта обменных процессов — диоксида углерода, из тканей и его перенос к легким.
Сердечно-сосудистая система транспортирует питательные вещества и удаляет продукты обмена, поддерживая постоянство внутренней среды, необходимое для нормального протекания всех процессов в организме. Кровь переносит кислород от легких к тканям для его последующего использования в обменных процессах и транспортирует диоксид углерода — наиболее обильный продукт метаболизма — от тканей к легким, где он выводится из организма.
Кислород
Несмотря на то что кровь как жидкость может переносить в небольших количествах растворенный в ней кислород и подобный транспорт важен для реализации многих физиологических функций, удовлетворение потребностей организма в кислороде происходит за счет его транспорта в комплексе с важнейшим компонентом крови — гемоглобином. В крови мужчин содержится 15—16 г гемоглобина на юо мл крови, у женщин этот показатель чуть ниже и составляет 14 г гемоглобина на юо мл крови. Один грамм гемоглобина может перенести 1,34 мл кислорода, следовательно, кислородная емкость юо мл крови составляет примерно 20 мл кислорода у мужчин и немного меньше у женщин [7].
Повышение температуры, концентрации диоксида углерода и кислотности при увеличении физической нагрузки способствует ускорению диссоциации кислорода и гемоглобина и возрастанию его доступности для поглощения активными клетками.
Перемещение газа — в нашем случае кислорода — через клеточную мембрану называется диффузией. Этот процесс зависит от концентрации газа и парциального давления, возникающего в результате движения молекул газа. Диффузия происходит при существовании концентрационного градиента (более высокая концентрация газа с одной стороны мембраны по сравнению с другой), в результате возникает перемещение газа в направлении области с более низкой его концентрацией. В тканях, где в результате обмена веществ кислород постоянно используется и образуется диоксид углерода, парциальные давления этих газов существенно отличаются от аналогичных показателей для артериальной крови. Поскольку мышечные клетки при выполнении физической работы активно используют кислород, его парциальное давление в клетках значительно ниже, чем вокруг них. Эта разница в концентрациях способствует быстрой диффузии кислорода из крови в клетку через клеточную мембрану. Кроме того, увеличение кислотности, температуры или концентрации диоксида углерода (все это происходит, например, при выполнении физических упражнений) снижает способность гемоглобина к удержанию кислорода, позволяя ему отщепляться от молекулы белка с большей легкостью. Это явление иллюстрируют представленные на рисунке 2.7 кривые диссоциации
ГЛАВА 2. Строение и функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем
45
S со О О. v
<
Оо
О L— О т I о со сх m О
Парциальное давление кислорода в растворе, мм рт. ст.
Рисунок 2.7 — Кривые диссоциации оксигемоглобина (McArdle, Katch, Katch, 1996)
оксигемоглобина, которые описывают влияние усиления метаболизма на диссоциацию кислорода, в этом случае кривые сдвигаются вниз и вправо [7, 9].
Диоксид углерода
Способ, с помощью которого диоксид углерода удаляется из системы, имеет некоторые общие черты с транспортом кислорода, однако основная масса этого соединения выводится в результате более сложного процесса. Лишь незначительное количество диоксида углерода (примерно 5 %), образующегося в результате обменных процессов, транспортируется из клетки путем диффузии и последующего переноса с плазмой крови в легкие. Большое значение, как и в случае кислорода, это незначительное количество газа имеет для поддержания определенного парциального давления диоксида углерода в крови, необходимого для нормального протекания ряда других физиологических процессов. Некоторая часть диоксида углерода транспортируется с гемоглобином, однако эта часть также незначительна [7]. Наибольшее количество диоксида углерода (око
ло 70 %) удаляется в красных кровяных тельцах в виде соединения этого газа с водой с последующим высвобождением в легких в виде бикарбоната (НСО-) [4,71-
Потребление кислорода
Количество кислорода, используемое всеми тканями организма, называется потреблением кислорода. Объем потребляемого кислорода прежде всего зависит от способности сердечнососудистой системы транспортировать кровь (и кислород) и способности тканей тела извлекать кислород из крови. Сердечный выброс характеризует объем транспортируемой крови, а артериовенозная разница по О2 (a - \7О2) используется для определения количества кислорода, извлекаемого из переносимой крови. Артериовенозная разница по кислороду представляет собой разницу в содержании кислорода в артериальной и венозной крови, выражаемую в миллилитрах кислорода на юо мл крови.
46
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Объем потребляемого кислорода зависит прежде всего от способности сердечнососудистой системы транспортировать кровь (и кислород) и способности тканей тела извлекать (использовать) этот кислород из крови.
Потребление кислорода (VO2) может быть рассчитано с помощью следующего уравнения:
VO2 = Q-a - vO2diff,	(2.4)
где Q — минутный объем сердца (ЧСС х ударный объем (УО) сердца), мл-мин-1.
Например,
\/О2покоя = (80 уд-мин-1-65 мл крови/удар) х х 6 мл О2/Ю0 мл крови = 312 мл-мин_,О2
или
УО2покоя = (ЧСС  YO)-a-vO2diff.
Чтобы получить значение этого показателя в стандартных единицах (мл-кг-1-мин-1), следует разделить полученное число на массу тела человека в килограммах.
312 мл-мин-1О2 • 75 кг = 4,2 мл-кг1-мин_,О2.
Уравнение (2.4) представляет собой видоизмененное уравнение Фика, которое описывает взаимосвязь сердечного выброса, потребления кислорода и артериовенозной разницы по О2:
Q =VO2 • a-vO2diff.	(2.5)
Например,
Q = 312 мл-мин_,О2-6 мл О2 / 100 мл крови = = 5200 мл-мин-1 крови = 5,2 л-мин-1 крови.
Это уравнение помогает понять взаимосвязь всех описанных параметров между собой и представить себе, как двигательная активность может влиять на каждый из них [9].
Потребность мышц в кислороде во время выполнения аэробных упражнений напрямую зависит от их массы, метаболической активности и величины нагрузки. Максимальное потребление кислорода (VO2max) представляет собой наибольшее количество кислорода, которое может быть использовано организмом на клеточном уровне. Было обнаружено, что максимальное потребление кислорода прекрасно коррелирует с уровнем физической подготовленности. Этот показатель считается наиболее распространенной характеристикой функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем [3]. Со временем стали различать максимальное потребление кислорода и пиковое потреб
ление кислорода: максимальное потребление кислорода часто является более теоретическим предполагаемым значением (величина, которая может быть достигнута только при максимальном уровне активности всех систем организма), а пиковое потребление кислорода является экспериментально оцениваемым показателем, который зависит от ряда различных факторов, включая уровень физического состояния, состояние здоровья и наличие различных заболеваний, а также мотивации занимающегося. Изменив значения ЧСС, УО и a-VO2 в уравнении (2.4), можно оценить влияние занятий физическими упражнениями на потребление кислорода [9].
Например,
VO2 =
= (185 уд-мин_,-110 мл крови/удар)-13 мл О2/Ю0 мл крови, ЧСС	УО	a-vO2diff
VO2 = 2646 мл-мин-1О2
2646 мл-мин-1О2: 75 кг = 35,3 мл-кг’-мин"1 О2
Потребление кислорода в покое в норме считается равным 3,5 мл-кг-1-мин-1 02, реальные значения для каждого конкретного индивидуума зависят от уровня метаболических процессов и тех факторов, которые могут на него повлиять. Величина 3,5 мл-кг-1-мин-1 02 рассматривается также как один метаболический эквивалент или 1 МЕТ. Пиковое потребление кислорода в норме колеблется от 35 до 8о мл-кг-1-мин-1 или от ю до 22,9 МЕТ у здоровых людей и зависит от ряда физиологических параметров, включая возраст и уровень физической подготовленности [4, 7].
АНАТОМИЯ
II ФИЗИОЛОГИЯ ДЫХАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ
Основной функцией системы дыхания является осуществление газообмена (кислорода и диоксида углерода) между организмом и окружающей средой. В этой главе рассмотрим анатомию и физиологию легких, а также регуляцию дыхания.
Основной функцией системы дыхания является газообмен (кислорода и диоксида углерода) между организмом и окружающей средой.
Легкие
Анатомические особенности дыхательной системы человека представлены на рисунке 2.8. При прохождении через нос воздух в его полостях со-
ГЛАВА 2. Строение и функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем
47
Полость носа
Глотка
Трахея
Легочная артерия
Правый главный бронх
Гортань, голосовые связки
Надгортанник
Голосовая щель
- Пищевод
Левый главный бронх Легочные 1 вены
— Альвеолы
Бронхиолы

Рисунок 2.8 — Общая схема анатомического строения дыхательной системы человека (Baechle and Earle, 2000)
гревается, увлажняется и очищается [4]. После этого через трахеи, бронхи и бронхиолы воздух попадает в легкие. Трахея считается дыхательным путем первого уровня, правый и левый главные бронхи — дыхательными путями второго уровня, еще более мелкие разветвления (бронхиолы) относят к дыхательным путям дополнительного уровня. Воздушные пути разветвляются примерно 23 раза, прежде чем воздух попадает в альвеолы, где и происходит газобмен [4].
Минутный объем дыхания (объем воздуха, вдыхаемого или выдыхаемого за одну минуту) обеспечивает достаточный уровень альвеолярной концентрации газов [6]. Этот показатель определяется дыхательным объемом (количество воздуха, которое человек вдыхает и выдыхает при каждом дыхании) и частотой ды
хательных движений (частоты дыхания). Резервный объем вдоха представляет собой максимальный объем воздуха, который человек может вдохнуть после нормального вдоха. Соответственно, резервный объем выдоха — максимальное количество воздуха, которое человек может выдохнуть дополнительно после нормального выдоха. Наибольший объем воздуха, который человек может выдохнуть после максимального вдоха, называется жизненной емкостью легких. Однако даже после максимального выдоха в легких остается воздух (остаточный объем легких), который не дает им спадаться. Сумма жизненной емкости легких и остаточного объема легких представляет собой общую емкость легких.
Во время вдоха воздух попадает в пространство, где происходит газообмен (альвеолы). Кроме того, воздух заполняет также остальные участки дыхательных путей: нос, ротовую полость, трахею, бронхи и бронхиолы. В этой части дыхательной системы газообмен не происходит и поэтому ее называют анатомическим мертвым пространством (рис. 2.9). Объем воздуха, заполняющего это пространство, обычно составляет около 150 мл у молодых людей. Этот показатель имеет тенденцию увеличиваться с возрастом. Поскольку дыхательные пути при глубоком вдохе растягиваются, следует учитывать, что увеличение дыхательного объема сопровождается увеличением анатомического мертвого пространства. Относительное увеличение дыхательного объема всегда превышает этот показатель для мертвого анатомического пространства, в результате при увеличении дыхательного объема
600
Рисунок 2.9 — Распределение дыхательного объема у здорового человека в покое. Дыхательный объем распределяется примерно на 350 мл воздуха, который смешивается с альвеолярным воздухом, на приблизительно 150 мл воздуха, задерживающегося в крупных дыхательных путях (анатомическое мертвое пространство), и на небольшой объем воздуха, распределяемый по альвеолам, которые либо плохо вентилируются, либо характеризуются плохим кровоснабжением (физиологическое мертвое пространство) (McArdle, Katch, and Katch, 1996)
48
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
доля анатомического мертвого пространства снижается. Таким образом, увеличение дыхательного объема (за счет более глубокого дыхания) обеспечивает более эффективную вентиляцию легких по сравнению с учащением дыхания [4, 6].
Термин физиологическое мертвое пространство относится к альвеолам, в которых плохое кровообращение, недостаточная вентиляция или другие причины препятствуют нормальному газообмену (см. рис. 2.9). Физиологическое мертвое пространство легких здорового человека обычно имеет незначительный объем, поскольку все или практически все альвеолы являются работоспособными. Однако определенные легочные заболевания (например, хроническое обструктивное воспаление легких, пневмония) могут существенно снижать функцию альвеол, приводя к увеличению физиологического мертвого пространства до такой степени, что оно может в ю раз превышать объем анатомического мертвого пространства [4, 6].
Дыхание
Объем и движение вдыхаемого воздуха и выдыхаемых газов определяются расширением и сокращением легких. Легкие не способны самостоятельно изменять свой объем. Изменение их объема может происходить двумя путями: 1) вертикальные движения диафрагмы приводят к изменению продольных измерений полости грудной клетки; 2) поднимание и опускание ребер,
приводящее к увеличению или уменьшению поперечного обхвата грудной клетки (рис. 2.10).
Обычно дыхание в покое происходит почти полностью за счет движения диафрагмы. Во время вдоха сокращение диафрагмы создает отрицательное давление (разряжение) в полости грудной клетки, и воздух втягивается в легкие. Во время выдоха диафрагма просто расслабляется, а легкие, благодаря собственной эластичности и под давлением органов, расположенных в брюшной полости и грудной клетке, сжимаются, изгоняя из себя воздух. При глубоком дыхании эластичности ткани легких недостаточно для обеспечения необходимого для выдоха давления. В этом случае дополнительное усилие, способствующее ускорению выдоха, увеличивается за счет сокращения мышц живота — при этом органы брюшной полости смещаются вверх, оказывая дополнительное давление на диафрагму снизу [4, 7].
Второй тип дыхания связан с подниманием ребер. В состоянии покоя объем грудной полости небольшой, ребра опущены вниз, поэтому приподнимание грудной клетки приводит к практически фронтальному движению ребер, так что грудина двигается вперед от позвоночника. Мышцы, осуществляющие приподнимание грудной клетки, называются дыхательными инспираторными мышцами. К этой группе относятся наружные межреберные, грудино-ключично-сосцевидные, передние зубчатые и лестничные мышцы. Мышцы, заставляющие грудную клетку опускаться, называются дыхательными экспираторными
Вдох
Выдох
Грудина
Мышцы живота в сокращенном состоянии
— Грудная полость
Г рудная клетка приподнята
Наружные межреберные мышцы в сокращенном состоянии
Внутренние межреберные мышцы в расслабленном состоянии
Диафрагма уплощена
Рисунок 2.10 — Опускание и приподнимание грудной клетки при вдохе и выдохе. Схема иллюстрирует сокращение диафрагмы, поднимание ребер и работу межреберных мышц. Во время вдоха происходит увеличение вертикальных и обхватных размеров грудной полости (Baechle and Earle, 2000)
ГЛАВА 2. Строение и функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем
49
мышцами. Сюда относятся мышцы живота (прямая, наружные и внутренние косые и поперечная) и внутренние межреберные мышцы [4, 6, 9].
Плевральное давление — это давление в узком замкнутом пространстве между висцеральным и париетальным листками плевры (мембраны, покрывающие легкие и выстилающие стенки грудной клетки). Это давление в норме немного ниже атмосферного. Поскольку ткани легких обладают некоторой эластичностью, во время спокойного вдоха при поднятии грудной клетки разряжение, создающееся в плевральной полости, заставляет легкие растягиваться и втягивать воздух. Во время выдоха все происходит в обратной последовательности [4, 9].
Альвеолярное давление — это давление в альвеолах во время задержки дыхания при открытой голосовой щели. Голосовая щель представляет собой наиболее узкое место гортани, через которое воздух попадает в трахею. Волокнистый хрящ открывается и закрывается, позволяя проходить в дыхательные пути воздуху и предотвращая попадание туда посторонних предметов. При открытой голосовой щели и задержанном дыхании давление во всех отделах дыхательной системы и в альвеолах одинаково и соответствует атмосферному давлению. Для осуществления вдоха альвеолярное давление должно понизиться, а при выдохе, наоборот, подняться выше атмосферного давления [4, 9].
Газообмен в легких
При дыхании кислород диффундирует в альвеолах в легочную кровь, а диоксид углерода — из крови в альвеолы. Процесс диффузии
предполагает перемещение кислорода и диоксида углерода через альвеолярную капиллярную мембрану. В состоянии покоя парциальное давление кислорода в альвеолах примерно на 6о мм рт. ст. выше, чем в кровеносных капиллярах легких. Благодаря этому кислород диффундирует в кровь, проходящую по капиллярам легких. Подобным образом диоксид углерода диффундирует в противоположном направлении. Процесс газообмена происходит настолько быстро, что можно считать его практически мгновенным [4, 71
При дыхании кислород диффундирует из альвеол в кровь, проходящую по капиллярам легких, а диоксид углерода переносится из крови в альвеолы.
Регуляция дыхания
Для обеспечения потребностей организма в кислороде нервная система контролирует скорость вентиляции легких путем изменения частоты и глубины дыхания. Благодаря этому концентрация кислорода и диоксида углерода в артериальной крови остается неизменной даже во время интенсивной двигательной активности [4], такой, как спиннинг и силовая тренировка с большими нагрузками.
Дыхательный центр организма состоит из нескольких рассеянных групп нейронов, расположенных билатерально (с обеих сторон) в нижней части ствола мозга (мост и продолговатый мозг). Дыхательный центр состоит из трех основных групп нейронов (рис. 2.11) [4]:
Кора головного мозга
Мозжечок
Блуждающие и языкоглоточные нервы
Дыхательные пути
Рисунок 2.11 — Дыхательный центр (Baechle and Earle, 2000)
Пневмотаксический центр
Мост
Центр выдоха
Дорсальная дыхательная группа (вдох)
Вентральная дыхательная группа (вдох и выдох)
Средний мозг
Спинной мозг
50
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
• Дорсальная дыхательная группа играет ведущую роль в инициации дыхания. Она также является основным источником импульсов, задающих регулярный ритм дыхания.
• Вентральная дыхательная группа нейронов имеет несколько важных функций. Во-первых, дыхательные импульсы от этих нейронов вносят свой вклад в регуляцию дыхания, определяя степень легочной вентиляции. Во-вторых, стимуляция некоторых из нейронов вентральной группы может стимулировать вдох или выдох, в зависимости от точки стимулирования. Эти нейроны особенно важны, поскольку управляют мышцами живота, участвующими в выдохе при глубоком дыхании.
• Пневмотаксический центр участвует в регуляции частоты и амплитуды дыхательных
движений. Основное влияние данного центра заключается в регуляции продолжительности этапа наполнения легких — фактора, ограничивающего дыхательный объем. Вторичным эффектом этого контроля является влияние на частоту дыхания. При сокращении фазы вдоха фаза выдоха также укорачивается, в результате чего происходит учащение дыхания. И наоборот, при увеличении длительности вдоха длительность выдоха также возрастает, а частота дыхания соответственно снижается [4].
Нервная система контролирует вентиляцию легких, изменяя частоту и амплитуду дыхательных движений так, что концентрация кислорода и диоксида углерода остаются практически неизменными даже при интенсивной двигательной активности.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Знание анатомии и физиологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем помогут персональному тренеру понять научные основы программирования тренировочных занятий аэробной и силовой направленности, равно как и ожидаемые адаптации при выполнении аэробных и силовых упражнений.
Эта информация приобретает особое значение при определении целей тренировочной программы и может служить основой для проведения оценки состояния здоровья и определения параметров отбора занимающихся по результатам этой оценки.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	Какая из представленных ниже последовательность структур кровеносной системы правильно описывает путь движения крови после того, как она выходит из левого желудочка сердца?
А. Артерии, капилляры, вены, правое предсердие.
Б. Легочные вены, легкие, правое предсердие, правый желудочек.
В. Левое предсердие, легочные артерии, легкие, правый желудочек.
Г. Вены, правое предсердие, правый желудочек, легочные артерии.
2.	Какие из следующих показателей влияют на потребление кислорода (VO )?
I.	ЧСС.
II.	Масса тела.
III.	Ударный объем.
IV.	Артериовенозная разница по 02.
A. I, II и III.
Б. II, III и IV.
В. I, III и IV.
Г. 1,11 и IV.
3.	Какие из следующих показателей составляют в целом общий объем легких?
I.	Минутный объем дыхания.
II.	Остаточный объем легких.
III.	Жизненная емкость легких.
IV.	Дыхательный объем.
А. I и II.
Б. II и IV.
В. I и III.
Г. II и III.
ГЛАВА 2. Строение и функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем
51
4.	Какие из движений обеспечивают наполнение легких воздухом и их опустошение при глубоком дыхании?
I.	Сокращения мышц живота.
II.	Движения грудной клетки.
III.	Движения диафрагмы.
IV.	Сокращения грудных мышц.
А. I и III.
Б. II и IV.
В. 1,11 и III.
Г. II, III и IV.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Женщина в возрасте 38 лет с массой тела 6о кг занимается на эллиптическом тренажере. ЧСС у нее составляет 140 уд-мин-1, ударный объем сердца юо мл крови/удар, артериовенозная разница по 02 составляет 11 мл О2/юо мл крови. Рассчитайте уровень МЕТ, при котором она занимается.
ЛИТЕРАТУРА
1.	Fleck, S.J. 1988. Cardiovascular adaptations to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 20: S146-S151.
2.	Fleck, S.J., and W.J. Kraemer. 1998. Resistance training: Physiologic responses and adaptations. Part 2. Physician and Sportsmedicine 16: 63-73.
3.	Franklin, B.A., and J.L. Roitman. 2001. Cardiorespiratory adaptations to exercise. In: ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 4th ed., J.L. Roitman, ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, pp. 160-166.
4.	Guyton, A.C., and J.E. Hall. 1996. Textbook of Medical Physiology, 9th ed. Philadelphia: Saunders.
5.	Larry, J.A., and S.F. Schaal. 2001. Normal electrocardiograms. In: ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 4th ed., J.L. Roitman, ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, pp. 411-414.
6.	Mahler, D.A. 2001. Respiratory anatomy. In: ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 4th ed., J.L. Roitman, ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, pp. 74-81.
7.	McArdle, W.D., F.I. Katch, and V.L. Katch. 1996. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, 4th ed. Baltimore: Williams & Wilkins.
8.	Murray, T.D., and J.M. Murray. 2001. Cardiovascular anatomy. In: ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 4th ed., J.L. Roitman, ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, PP- 65-73-
9.	Williams, M.A. 2000. Cardiovascular and respiratory anatomy and physiology: Response to exercise. In: Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd ed., T.R. Bae-chle and R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 115-136.
Глава
Биоэнергетика
Трэвис Триплет-МакБрайд
После изучения материала, изложенного в этой главе,
вы сможете:
•	разобраться в базовой терминологии биоэнергетики и метаболизма, имеющей отношение к занятиям физическими упражнениями и тренировочному процессу;
•	рассказать о важной роли аденозинтрифосфата
в мышечном сокращении;
•	описать основные системы энергетического обмена организма человека и указать место каждой из них в обеспечении энергией различных видов двигательной активности;
•	рассказать о влиянии занятий физическими упражнениями на биоэнергетику скелетной мышцы;
•	объяснить, какие субстраты используются каждой из систем энергетического обмена, и показать различия в характере использования этих субстратов при отдельных видах двигательной активности;
•	разрабатывать тренировочные программы, демонстрирующие понимание биоэнергетики и особенностей метаболизма организма человека, в частности метаболической специфичности тренировочных занятий различной направленности.
ГЛАВА 3. Биоэнергетика
53
Для обоснованной и эффективной разработки упражнений и тренировочных программ персональный тренер должен знать, каким образом в биологических системах происходит образование и использование энергии. После знакомства с основной терминологией биоэнергетики, а также определения роли аденозинтрифосфата, в этой главе будут рассмотрены три базовые системы энергетического обмена для восполнения запасов аденозинтрифосфата в скелетных мышцах человека. Затем рассмотрим, какие субстраты используются для обеспечения энергии при различных видах двигательной активности, учитывая особенности расщепления каждого из них при участии в энергетическом обмене, а также пути возобновления запасов основного из них — гликогена. В конце главы мы обсудим метаболическую специфичность тренировочных занятий различной направленности, обусловленную ограничениями каждой из систем энергетического обмена и вкладом каждой из них в обеспечение энергией работающих мышц.
ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ
Для того чтобы выполнять физическую работу, необходима энергия. В организме человека механическая энергия, необходимая для осуществления движения, образуется путем преобразования химической энергии. Биоэнергетика, или наука о превращении энергии в биологических системах, рассматривает, прежде всего, механизмы преобразования органических веществ, поступающих с пищей — сложных углеводов, белков и жиров, — в формы энергии, пригодные для использования на клеточном уровне. Энергия, необходимая для выполнения физической работы, образуется благодаря расщеплению химических связей этих соединений.
Процесс расщепления крупных молекул в более мелкие, например расщепление углеводов
до глюкозы, как правило, сопровождается образованием энергии и называется катаболическим. Синтез крупных молекул из более мелких может осуществляться с использованием энергии, высвобождаемой при катаболических реакциях. Процесс образования химических веществ называется анаболическим, в качестве примера можно назвать процессы синтеза белков и нуклеиновых кислот. В организме человека постоянно происходят процессы анаболизма и катаболизма, совокупность которых называют метаболизмом. Энергия, получаемая от катаболических реакций, используется для осуществления анаболических реакций с помощью промежуточного энергетического соединения аденозинтрифосфата (АТФ). Без достаточного снабжения АТФ мышечное сокращение и рост мышц были бы невозможны. Таким образом, для разработки тренировочных программ персональному тренеру необходимо знать, как выполнение физических упражнений влияет на использование и ресинтез АТФ.
Аденозинтрифосфат состоит из аденина, азотсодержащего основания; рибозы, пятиатомного сахара (комплекс аденина и рибозы называется аденозин) и трех фосфатных групп (рис. 3.1). Отщепление одной фосфатной группы приводит к образованию аденозиндифосфата (АДФ), после отщепления двух фосфатных групп образуется аденозинмонофосфат (АМФ), который относят к высокоэнергетическим соединениям, поскольку химические связи, обеспечивающие прикрепление двух крайних фосфатных групп, содержат значительное количество энергии. При расщеплении этих химических связей высвобождается энергия, которая используется в нашем организме во многих реакциях. Поскольку мышечная клетка имеет ограниченные запасы АТФ, а для ее сокращения необходим постоянный приток этого соединения, в клетке должен происходить процесс образования АТФ.
Состав аденози игр и фосфата
•	аденин (азотсодержащее соединение)
•	рибоза (пятиатомный сахар или пентоза)
•	три фосфатные группы
Комплекс называется аденозин Вместе называется трифосфат
Автор выражает благодарность доктору Майклу Конли и доктору Майклу Стоуну за материал, предоставленный для написания этой главы. Большая часть материала взята непосредственно из разделов, написанных М. Конли и вошедших во второе издание книги „Основы силовой тренировки", и разделов, автором которых является М. Стоун, из первого издания этой книги {Essentials of Strength Training and Conditioning, Human Kinetics)
54
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Энергия
Энергия
Энергия
Рисунок 3.1 —Схематическое строение молекулы АТФ (аденозинтрифосфата) с обозначением высокоэнергетических фосфатных связей (а); отделение третьего фосфата от молекулы АТФ, происходящее при участии аденозинтрифосфатазы (АТФазы), сопровождается высвобождением энергии (6) (Baechle and Earle, 2000): Фн— неорганический фосфат; АТФ — аденозинтрифосфат; АДФ — аденозиндифосфат
СИСТЕМЫ
ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ОБМЕНА
В организме человека существуют три системы энергетического обмена, способные возобновлять запасы АТФ [91, юб]:
•	фосфагенная система (анаэробный процесс, т. е. может функционировать в отсутствие кислорода);
•	гликолиз (два типа: быстрый и медленный);
•	окислительная система (аэробный процесс, т. е. функционирует только в присутствии кислорода).
Энергия, заключенная в химических связях АТФ, используется для реализации мышечного сокращения. Возобновление запасов АТФ в скелетной мышце человека происходит с помощью трех основных систем энергетического обмена: 1) фос-фагенной; 2) гликолитической и 3) окислительной.
Фосфагенная система
Фосфагенная система — основной источник АТФ при кратковременной высокоинтенсивной двигательной активности (например, прыжки или спринт). Она активна и готова к использованию независимо от типа и интенсивности упражнений [14]. Например, и в течение первых секунд забега на 5 км и на занятиях спиннингом с нагрузкой средней интенсивности источником энергии для осуществления мышечного сокращения служит энергия, поставляемая фосфа-генной системой. Эта система энергетического обмена основана на химической реакции АТФ и креатинфосфата с участием фермента миозиновой аденозинтрифосфатазы (АТФазы) и креа-тинкиназы (АТФ и креатинфосфат являются фосфагенными веществами — т. е. веществами,
содержащими макроэргическую химическую связь). Миозиновая АТФаза катализирует расщепление АТФ с образованием АДФ и неорганического фосфата (Фн) и высвобождением энергии. Креатинкиназа катализирует синтез АТФ с участием креатинфосфата и АДФ. Креатинфосфат в данном случае является источником фосфатной группы, которая, соединяясь с АДФ, формирует АТФ.
Эти реакции обеспечивают мышцу энергией чрезвычайно быстро. Однако поскольку запасы АТФ и креатинфосфата в клетке невелики, фосфагенная система не может дать энергии в количестве, достаточном для продолжительной непрерывной двигательной активности [17]. Обычно мышечные волокна типа II (быстрые фазические) содержат фосфагены в большем количестве, чем волокна типа I (медленные фазические) [63].
Креатинкиназа отвечает прежде всего за расщепление креатинфосфата. Увеличение в мышце концентрации АДФ стимулирует активность этого фермента, а возрастание концентрации АТФ, наоборот, ее подавляет [91]. В начале занятия физическими упражнениями АТФ расщепляется до АДФ, предоставляя энергию для мышечного сокращения. Увеличение концентрации АДФ активирует креатинкиназу, которая начинает синтезировать АТФ с использованием энергии креатинфосфата. Если интенсивность физических упражнений не снижается, активность креатинкиназы сохраняется на высоком уровне. Если нагрузка прекращается или продолжается при достаточно низкой интенсивности, то гликолитическая или окислительная системы могут обеспечивать синтез АТФ в количестве, удовлетворяющем потребности мышечной клетки. Тогда внутриклеточная концентрация АТФ постепенно возрастает, что приводит к подавлению активности креатинкиназы.
ГЛАВА 3. Биоэнергетика
55
Гликолиз
Гликолизом называется процесс расщепления углеводов — гликогена, хранящегося в мышцах, либо глюкозы крови, — сопровождающийся ресинтезом АТФ [13, 74]. АТФ, образующийся в результате гликолиза, сначала используется для запасания энергии в субстратах фосфагенной системы, а затем становится основным источником энергии для высокоинтенсивной двигательной активности на промежуток времени до двух минут [юб]. Процесс гликолиза происходит с участием ряда ферментов, катализирующих серию химических реакций (рис. 3.2). Ферменты, осуществляющие реакции гликолиза, локализо
ваны в клеточной цитоплазме (саркоплазме мышечной клетки).
Как можно видеть из схемы, представленной на рисунке 3.2, процесс гликолиза может происходить по одному из двух путей — быстрому гликолизу и медленному гликолизу. При быстром гликолизе конечный продукт — пируват превращается в молочную кислоту (лактат). При этом продукция энергии (АТФ) происходит значительно быстрее, чем при медленном гликолизе, где пируват транспортируется в митохондрии и используется как субстрат для дальнейшего образования АТФ в окислительной системе. Быстрый гликолиз обычно называют еще анаэробным гликолизом, а медленный — аэробным,
Глюкоза крови (гексоза)	Гликоген	мышц
АТФ-х П	П
)|| (Гексокиназа)	II	(фосфорилаза)
АДф/ V	9
Глюкозо-6-фосфат <7^^ Глюкоза-1-фосфат
АТФл П
АДф/ V
фруктозо-6-фосфат
(фосфофруктокиназа)
Фруктоза 1,6 дифосфат ।	у
Дигидроацетонфосфат
Глицеральдегид-З-фосфат (триоза)
Электрон-	НАД* -ч П
транспортная	) JI
цепь	НАДН / 9
9
Глицеральдегид-З-фосфат (триоза)
Йх НАД*	Электрон-
(	транспортная
9 и д л i-i czi n	цепь
НАДН
НАД‘
1,3-Дифосфоглицерат АДФх П
АТФ / V 3-фосфоглицерат АДФх П
АТФ / V 2-фосфоглицерат
фосфоэнолпируват АДФх П
АТФ / V
Пируват
1,3-Дифосфоглицерат П Л АДФ
V АТФ 3-фосфоглицерат
П Л АДФ
V АТФ 2-фосфоглицерат
фосфоэнолпируват П л АДФ
АТФ
9
НАДН
НАД*
] Быстрый гликолиз 9
Медленный гликолиз
[] Медленный гликолиз 9
Быстрый гликолиз
Лактат
Цикл Кребса
(митохондрия)
Лактат
Рисунок 3.2 — Гликолиз. АТФ — аденозинтрифосфат; АДФ — аденозиндифосфат; НАД+, НАДН — никотинамида-дениндинуклеотид (Baechle and Earle 2000)
56
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
в зависимости от конечной судьбы пирувата. Однако поскольку гликолиз сам по себе протекает независимо от присутствия кислорода, эти термины недостаточно точно отображают суть описываемых процессов [13]. Судьба пирувата определяется энергетическими потребностями клетки. Если необходимо получать энергию с большой скоростью, как при силовой тренировке, используется преимущественно быстрый гликолиз. Если потребности в энергии не столь высоки и в клетке имеется в достаточном количестве кислород, как, например, в начале занятия аэробными танцами с низкой интенсивностью нагрузки, происходит активация медленного гликолиза. Еще одним побочным продуктом гликолиза, представляющим интерес, является восстановленный никотинамидадениндинуклеотид (НАДН), который поступает в электронтран-спортную систему для дальнейшего использования в синтезе АТФ (термин “восстановленный” в данном случае относится к форме, присоединившей дополнительный водород).
Суммарное уравнение для быстрого гликолиза может быть записано в следующем виде:
глюкоза + 2Ф + 2АДФ -> 2лактата + 2АТФ + Н_О. (3.1) Н	z
Суммарное уравнение для медленного гликолиза выглядит так:
глюкоза + 2Фн + 2АДФ + 2НАД+ -> 2пирувата + 2АТФ +
+ 2НАДН + 2Н2О.	(3.2)
Энергетическая стоимость гликолиза При гликолизе из одной молекулы глюкозы образуются две молекулы АТФ. Однако при использовании в качестве субстрата гликогена (запасаемая форма глюкозы) образуются три молекулы АТФ, поскольку в данном случае не происходит реакции фосфорилирования (присоединения фосфатной группы) глюкозы, для которой требуется энергия одной молекулы АТФ [74] (см. рис. 3.2).
Регуляция гликолиза
Стимуляция гликолитической системы энергетического обмена происходит под влиянием увеличения концентрации АДФ, Фн, аммиака, незначительного снижения pH. Сильным стимулирующим фактором является АМФ [13, 74,109]. Ингибирование происходит при значительном понижении pH, которое может наблюдаться при недостаточном снабжении тканей кислородом и при возрастании концентрации АТФ, креатинфосфата, цитрата и свободных жирных кислот
[13» 49» 74]» что обычно наблюдается в покое. Реакция фосфорилирования глюкозы гексокина-зой (см. рис. 3.2) является основным ключевым моментом контроля гликолиза [13, 70, 74]. При рассмотрении механизмов регуляции гликолиза следует также принимать во внимание скорость реакции расщепления гликогена до глюкозы, катализируемой фосфорилазой (см. рис. 3.2) [13, 90, 92]. Иными словами, если гликоген не будет достаточно быстро расщепляться до глюкозы, а запас свободной глюкозы уже истощен, скорость протекания гликолиза замедлится.
Другой важный момент в регуляции любой серии химических реакций — наличие этапа, лимитирующего скорость процесса в целом, т. е. реакции из этой серии, обладающей наименьшей скоростью. Этапом, лимитирующим скорость гликолиза, является превращение фруктозо-6-фосфата во фруктозо-1,6-дифосфат (см. рис. 3.2) — реакция, катализируемая ферментом фосфофруктокиназой (ФФК). Таким образом, активность ФФК — это основной фактор в регуляции скорости протекания гликолиза. При высокоинтенсивной физической нагрузке активация фосфагенной системы стимулирует (путем увеличения активности ФФК) образование АТФ с помощью гликолиза [13, 113]. Аммиак, образующийся при занятиях физическими упражнениями высокой интенсивности в результате роста концентрации АМФ или деаминирования аминокислот (отщепления аминогрупп от молекул аминокислот), также является фактором, стимулирующим возрастание активности ФФК.
Молочная кислота и лактат крови Быстрый гликолиз происходит в период ограниченной доступности кислорода в мышечной клетке и приводит к образованию конечного продукта молочной кислоты. Утомление мышц, возникающее при выполнении физических упражнений, часто связано с увеличением концентрации молочной кислоты в мышечной ткани [46]. Накопление молочной кислоты в мышцах является следствием нарушения баланса между образованием этого соединения и его использованием или разрушением [71]. Накопление молочной кислоты сопровождается соответствующим увеличением концентрации ионов водорода, которые, как предполагается, ингибируют реакции гликолиза и непосредственно препятствуют сокращению мышцы, предположительно, за счет подавления связывания кальция с тропонином [38, 87] или нарушения образования поперечных мостиков между актином и миозином [34, 38, 49, 87, 112].
ГЛАВА 3. Биоэнергетика
57
Кроме того, увеличение pH (возрастание кислотности) из-за увеличения концентрации ионов водорода ингибирует ферментативную активность клеточных систем энергетического обмена [5,49]. Общим результатом является снижение энергии, доступной для мышечного сокращения и силы мышечного сокращения во время тренировочного занятия [46,49].
Благодаря наличию в мышцах и крови буферных систем, молочная кислота превращается в соль — лактат [го, 13]. Лактат, в отличие от молочной кислоты в мышцах, не рассматривается как вещество, вызывающее утомление мышц [13]. Наоборот, он часто используется как энергетический субстрат, в частности в мышечных волокнах типа I и в сердечной мышце [6, 8о, 126]. Кроме того, это соединение также используется при глюконеогенезе — образовании глюкозы из лактата и неуглеводных субстратов при продолжительной физической нагрузке и восстановлении [ю, 8о]. Содержание лактата в крови отражает процессы образования и утилизации молочной кислоты. Скорость снижения уровня лактата в крови свидетельствует о способностях организма к восстановлению. Удаление лактата может происходить за счет окисления в мышечных волокнах там, где он и образовался, либо за счет транспорта с кровью и последующего окисления в других мышечных волокнах [8о]. Кроме того, лактат может транспортироваться с кровью в печень, где он превращается в глюкозу. Этот процесс, показанный схематически на рисунке 3.3, называется циклом Кори.
Обычно уровень лактата в крови и мышечной ткани очень низкий. По литературным данным, в норме в состоянии покоя концентрация лактата в крови составляет 0,5—2,2 ммоль [42, 83]. Образование молочной кислоты возрастает с увеличением интенсивности физической нагрузки [42, 95] и, по-видимому, зависит от типа мышечных волокон. Более высокая скорость накопления молочной кислоты в мышечных волокнах типа II может указывать на более высокую концентрацию или активность гликолитических ферментов по сравнению с мышечными волокнами типа I [6, 88].
Гольник, Бейли и Ходжсон [42] сообщали, что в норме уровень лактата в крови возвращается к исходному значению в течение часа после окончания тренировочного занятия. Было показано также, что низкоинтенсивная двигательная активность в период после занятия увеличивает скорость удаления лактата [36, 42, 50], а у тех, кто занимался аэробными [42] и анаэробными
Рисунок 3.3 — Цикл Кори (Baechle and Earle, 2000)
[84, 89] физическими упражнениями, отмечается более высокая скорость удаления лактата по сравнению с нетренированными лицами. Максимальный уровень лактата в крови наблюдается примерно пять минут спустя после прекращения двигательной активности [42], такую задержку часто объясняют необходимостью перевода молочной кислоты в форму лактата и последующего его транспорта из ткани в кровь [65].
Полученные недавно результаты показали наличие на кривых зависимости накопления лактата от интенсивности двигательной активности специфических точек изгиба (рис. 3.4) [23, 68]. Интенсивность двигательной активности,
Интенсивность двигательной активности (% максимального потребления кислорода)
Рисунок 3.4 — Лактатный порог (ЛП) и начало накопления лактата крови (ННЛК) (Baechle, Earle, 2000)
58
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
или относительная интенсивность, при которой уровень лактата в крови начинает резко возрастать, называется лактатным порогом (ЛП) [125], который представляет собой увеличение степени использования анаэробных механизмов энергетического обмена. Лактатный порог обычно наступает при 50—60 % максимального потребления кислорода у нетренированных лиц и при 70—80 % — у тех, кто регулярно занимается двигательной активностью [16, 35]. При дальнейшем увеличении интенсивности физической нагрузки наблюдается второе увеличение скорости накопления лактата. Эта вторая точка изгиба — начало накопления лактата крови (ННЛК) — обычно соответствует содержанию лактата в крови около 4 ммоль [54,101, 111]. Точки изгиба на кривой накопления лактата могут соответствовать моментам, когда увеличение интенсивности физической нагрузки приводит к вовлечению в работу промежуточных и крупных двигательных единиц [64]. Крупные двигательные единицы обычно состоят из мышечных волокон типа II, которые хорошо приспособлены к анаэробному типу энергетического обмена и образованию молочной кислоты.
В некоторых работах приводятся данные, свидетельствующие о том, что тренировочные занятия с интенсивностью, равной или приближающейся к значениям ЛП и ННЛК, приводят к изменению количественных значений этих показателей в сторону их увеличения, т. е. накопление лактата происходит при большей интенсивности физической нагрузки [23, 26]. Этот сдвиг, очевидно, происходит в результате воздействия нескольких различных факторов, но особенно, из-за увеличения количества митохондрий, благодаря чему возрастают возможности ресинтеза АТФ с использованием аэробного энергетического обмена. Такие изменения в организме позволяют занимающимся выполнять физические упражнения при более высоких значениях потребления кислорода и в то же время при отсутствии существенного повышения содержания лактата в крови [13, 23].
Окислительная (аэробная) система энергетического обмена
Окислительная система энергетического обмена является основным источником АТФ в состоянии покоя и при аэробной двигательной активности. В качестве энергетического субстрата она использует главным образом углеводы и жиры [юб]. Занимающиеся ходьбой
на тредмиле, водной аэробикой или йогой получают энергию в основном от окислительной системы. Белки в норме практически не используются в энергетическом обмене, за исключением условий длительного голодания и продолжительной двигательной активности (более 90 мин) [25, 75]. В состоянии покоя около 70 % АТФ образуется за счет расщепления жиров и 30 % за счет углеводов. После начала занятия физическими упражнениями с увеличением физической нагрузки происходит сдвиг в субстратном предпочтении системы от жиров к углеводам. Во время занятий аэробными упражнениями с высокой интенсивностью нагрузки почти юо % энергии производится за счет расщепления углеводов, естественно, при условии их поступления в необходимом количестве. Однако при продолжительных субмаксимальных нагрузках циклического характера происходит сдвиг в сторону потребления в качестве субстрата жиров и белков [13].
Окисление глюкозы и гликогена
Окислительный метаболизм глюкозы крови и мышечного гликогена начинается с гликолиза. При достаточном содержании кислорода в тканях конечный продукт гликолиза — пируват — не превращается в молочную кислоту, а транспортируется в митохондрии (специализированные клеточные органеллы, в которых происходят реакции аэробного метаболизма). Когда пируват попадает в митохондрии, он превращается в ацетил-КоА (КоА обозначает коэнзим А) и может быть использован для дальнейшего синтеза АТФ в цикле Кребса. Кроме того, туда же транспортируются две молекулы НАДН, образовавшиеся в ходе гликолитических реакций. В цикле Кребса, представляющем собой серию реакций дальнейшего окисления субстрата, начавшегося в гликолизе, при расщеплении гликолитических продуктов одной молекулы глюкозы образуются две молекулы АТФ (непрямым путем через гуанинтрифосфат (ГТФ)) (рис. 3.5), шесть молекул НАДН и две молекулы восстановленного флавинадениндинуклеотида (ФАДН2). НАДН и ФАДН2 транспортируют атомы водорода в электронтранспортную цепь, где происходит дальнейший синтез АТФ из АДФ (рис. 3.6) [13, 81]. Электронтраспортная цепь представляет собой комплекс ферментов — цитохромов, которые осуществляют перенос электронов к конечному акцептору — кислороду (конечным продуктом этой реакции является вода). При этом на разных этапах переноса происходит об-
ГЛАВА 3. Биоэнергетика
59
Аминокислоты
Пируват
Рисунок 3.5 — Цикл Кребса: КоА — коэнзим А; ФАД2+, ФАДН — флавинадениндинуклеотид; ГДФ — гуанинди-фосфат; ГТФ — гуанинтрифосфат; НАД+, НАДН — никотинамидадениндинуклеотид (Baechle and Earle, 2000)
АДФ + Ф.
АДФ + Фн
АДФ + Фн
АТФ	АТФ	АТФ
Рисунок 3.6 — Электронтранспортная цепь. Ко© — коэнзим Q; Цит — цитохром; АТФ — аденозинтрифосфат; АДФ — аденозиндифосфат; Фн— неорганический фосфат; НАД+, НАДН — никотинамидадениндинуклеотид; ФАД2+, ФАДН2 — флавинадениндинуклеотид; Н2О — вода; О2 — кислород (Baechle and Earle, 2000)
разование энергии, используемой для образования АТФ. Поскольку НАДН и ФАДН попадают в электронтранспортную цепь на разных ее участках, количество АТФ, синтезируемое с их участием, различается. Одна молекула НАДН предоставляет количество энергии, достаточное для синтеза трех молекул АТФ, тогда как одна молекула ФАДН дает возможность синтезировать всего две молекулы АТФ. Синтез АТФ в этом процессе называется окислительным фосфорилированием. Окислительная система, начинающаяся с гликолиза, в целом при расщеплении одной молекулы глюкозы дает около 38 молекул АТФ [13, 106]. Суммарная продукция АТФ рассмотренных окислительных процессов представлена в таблице 3.1.
Окисление жиров
В качестве субстрата окислительной системы энергетического обмена могут использоваться и жиры. Триглицериды, запасаемые в клетках жировой ткани, могут расщепляться с помощью фермента — гормонзависимой липазы. Этот фермент высвобождает свободные жирные кислоты из жировых клеток в кровь, с которой они разносятся по организму и попадают в мышечные волокна [13, 59, 74, 90]. Кроме того, ограниченный запас триглицеридов имеется в самих мышечных клетках вместе с гормонзависимой липазой, которые могут быть использованы как источник жирных кислот для энергетического обмена в мышце [13, 30]. Свободные жирные кислоты попадают в митохондрии, где они подвергаются
60
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Таблица 3.1 — Суммарная продукция энергии от окисления одной молекулы глюкозы
Продук- Процесс	_ v	ция АТФ
Медленный гликолиз
Субстратное фосфорилирование	4
Окислительное фосфорилирование:	6
2НАДН (по з АТФ каждая молекула)
Цикл Кребса (два прохождения цикла для одной молекулы глюкозы)
Субстратное фосфорилирование	2
Окислительное фосфорилирование: 8НАДН (по з АТФ каждая молекула)	24
При посредничестве ГТФ; 2ФАДН2 (по 2 АТФ каждая молекула)	4
Всего	40
Примечание. При гликолизе, если в качестве субстрата используется глюкоза, расщепляется на 2 АТФ, поэтому итоговая продукция АТФ составляет 40 - 2 = 38. В зависимости от того, какой механизм используется для транспорта НАДН в митохондрии, этот показатель может составлять 36 молекул АТФ: АТФ — аденозинтрифосфат; НАДН — ни-котинамидадениндинуклеотид; ГТФ — гуанинтрифосфат; ФАДН2 — флавинадениндинуклеотид.
0-окислению — серии реакций, в которых происходит расщепление свободных жирных кислот, приводящее к образованию ацетил-КоА и атомов водорода (рис. 3.5). Ацетил-КоА может быть непосредственно использован в цикле Кребса, а атомы водорода переносятся в виде НАДН и ФАДН2 в электронтранспортную цепь [13, 74]. Пример образования АТФ при окислении типичной молекулы триглицерида приведен в таблице 3.2.
Окисление белков
Несмотря на то что белки нельзя рассматривать как существенный источник энергии при большинстве видов двигательной активности, в ходе различных метаболических процессов они могут подвергаться расщеплению на составляющие их аминокислоты, которые могут затем преобразовываться в глюкозу (в ходе процесса, называемого глюконеогенезом), пируват или другие соединения, которые вовлекаются в цикл Кребса и используются для ресинтеза АТФ (см. рис. 3.5). Вклад аминокислот в продукцию АТФ во время непродолжительной двигательной активности незначителен, однако он может возрастать до 3—18 % используемой энергии при продолжительной непрерывной физической нагрузке [11, 102]. Основными аминокислотами, подвергаю-
Таблица 3.2 — Суммарная продукция энергии от окисления одной молекулы глюкозы
Ппопесс	Продук- Процесс	цияАТФ
1 молекула глицерина	22
Метаболизм 18-атомной жирной кислоты
147 АТФ на жирную кислоту х	441
х з жирных кислоты/молекулу
триглицерида
Всего	463
’При окислении триглицеридов, в состав которых входят жирные кислоты, содержащие другое количество атомов кислорода, может образовываться большее или меньшее количество АТФ (АТФ — аденозинтрифосфат)
щимися окислению в скелетной мышце, являются аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин), хотя аланин, аспартат и глутамат также могут быть использованы для ресинтеза АТФ [44]. Азотсодержащие продукты расщепления аминокислот утилизируются посредством образования мочевины и небольших количеств аммиака, которые выводятся из организма с мочой [13]. Удаление аммиака особенно важно, поскольку это соединение токсично для организма и вызывает утомление мышц [74, юб].
Регуляция окислительной (аэробной) системы энергетического обмена
Для цикла Кребса реакцией, лимитирующей скорость процесса в целом, является превращение изолимонной кислоты в а-кетоглутаровую кислоту, катализируемое ферментом изоцитратдегидрогеназой, которая стимулируется АДФ и ингибируется АТФ.
Все три системы энергетического обмене постоянно находятся в активном состоянии, однако вклад каждой из них в обеспечение мышечной клетки АТФ определяется прежде всего интенсивностью и затем продолжительностью двигательной активности [28, 106].
Реакции образования НАДН и ФАДН2 также регулируют прохождение цикла Кребса. Если содержание НАД+ и ФАД2+ в клетке недостаточно для использования в роли акцепторов водорода, скорость цикла Кребса будет снижаться. Кроме того, при накоплении ГТФ возрастает концентрация ацетил-КоА, что приводит к ингибированию отправной реакции (щавелевоуксусная кислота + + ацетил-КоА = цитрат + Ко А) цикла Кребса. Электронтранспортная цепь ингибируется АТФ
ГЛАВА 3. Биоэнергетика
61
Гликоген
Глюкоза
г Глицерин <С—	==£> Глицеральдегидфосфат
РИГА» ри 1
Молочная кислота <^> Пировиноградная кислота
Рисунок 3.7 — Метаболизм жиров, углеводов и белков включает ряд общих процессов. Все три класса соединений расщепляются до ацетил-КоА, который попадает в цикл Кребса (Baechle and Earle, 2000)
Белки
и активируется АДФ [13, 74]. На рисунке 3.7 представлена упрощенная схема, описывающая процессы метаболизма жиров, углеводов и жиров в целом.
Продукция энергии и мощность
Фосфагенная, гликолитическая и окислительная системы энергетического обмена обладают разными возможностями в отношении обеспечения энергией видов двигательной активности, различающихся по своей интенсивности и продолжительности (табл. 3.3 и 3.4). Интенсивность упражнений определяется как уровень мышечной активности, оцениваемой с точки зрения развиваемой мощности. Мощность в данном случае определяется как количество физической работы, выполняемой за определенный промежуток времени [69].
Виды двигательной активности, предполагающие высокую интенсивность нагрузки и высокое развиваемое усилие, такие, как упражнения силовой направленности, теннис, требуют быстрого притока энергии и используют почти исключительно энергию, производимую фосфагенной системой. Виды двигательной активности с меньшей интенсивностью нагрузки,
но более продолжительные по времени, например заезд на велосипедах на 16 км или плавание на длинные дистанции в бассейне, требуют значительных количеств энергии и зависят от энергии, производимой окислительной системой энергетического обмена (см. табл. 3.3). Какой источник энергии будет преимущественно использоваться для видов двигательной активности, занимающих промежуточное
Таблица 3.3 — Оценка скорости и количества продукции аденозинтрифосфата (АТФ)
Система	Скорость продукции АТФ	Количество производимого АТФ
Фосфагенная	1	5
Быстрый гликолиз	2	4
Медленный	3	3
гликолиз		
Окисление	4	2
углеводов		
Окисление жиров	5	1
и белков
Примечание. 1 — наибольшая скорость/наиболыпее количество; 5 — наименьшая скорость/наименыпее количество.
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Таблица 3.4 — Влияние продолжительности физической нагрузки на характер энергетического обмена в мышце
Система	Интенсивность физической нагрузки	Преобладающая система энергообеспечения
о—6 с	Высокая	Фосфагенная
6—30 с	Выше средней	Фосфагенная и быстрый гликолиз
30 с-	Средняя	Быстрый
2 МИН		гликолиз
2—3 МИН	Ниже средней	Быстрый гликолиз и окислительная система
> з мин	Низкая	Окислительная система
положение между этими двумя крайними вариантами, зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки (табл. 3.4). В целом непродолжительная двигательная активность с высокой интенсивностью (например, прыжки, нанесение ударов руками или ногами в кардиокикбоксинге) зависит от продукции АТФ фосфагенной системой и быстрым гликолизом. При снижении интенсивности и увеличении продолжительности выполняемой работы нагрузка перемещается на медленный гликолиз и окислительную систему энергетического обмена [13, 28, 96].
Продолжительность двигательной активности также влияет на характер энергетического обмена. Продолжительность отдельных упражнений в назначенной занимающемуся программе может колебаться в пределах от 5 с (например, один подход в выполнении упражнения жим на скамье при 90 % 1 ПМ [повторный максимум]) до 1 ч и более (например, продолжительная ходьба на тредмиле с низкой интенсивностью). Если занимающийся показывает лучший результат для данного вида двигательной активности, тогда для него подходят временные значения, представленные в таблице 3.4 [13, 31, 49, 93, 112,114].
В любой момент времени, независимо от того, находится организм в состоянии покоя или выполняет физическую работу, ни одна из систем энергетического обеспечения не обеспечивает самостоятельно потребностей мышцы в АТФ на юо %. Во время выполнения физических упражнений вклад анаэробной и окислительной систем энергетического обмена в продукцию энергии определяется, прежде всего, интенсив
ностью упражнений, а затем их продолжительностью [13, 28, 31].
Существует обратная зависимость между относительной скоростью синтеза и общим количеством АТФ, которое каждая конкретная система энергетического обмена может произвести. Результатом этого является то, что фосфагенная система предоставляет АТФ для высокоинтенсивной непродолжительной двигательной активности (например, спринт поперек футбольного поля), гликолитическая система — для двигательной активности со средней и выше средней интенсивностью нагрузки и короткой или умеренной продолжительностью (например, бегом один круг вокруг футбольного поля), а окислительная система — для низкоинтенсивной продолжительной двигательной активности (например, заезд на велосипеде на 32 км).
Метаболическая специфичность тренировки
Выбор соответствующей интенсивности упражнений и продолжительности периодов отдыха между ними позволяет осуществлять избирательную тренировку специфической системы энергетического обмена в период подготовки к определенному спортивному событию или для достижения определенных тренировочных целей [13, 8, юб]. Отдельные виды спорта и двигательной активности требуют от занимающихся выполнения физической работы в течение максимально продолжительного времени почти до состояния изнеможения. Многие виды спорта и двигательной активности (такие, как футбол, кардиокикбоксинг, спиннинг и силовая тренировка) по своей природе отличаются прерывистым характером нагрузки, соответственно по присущему им метаболическому профилю они будут в значительной степени напоминать серии чередующихся периодов высокоинтенсивных упражнений с постоянной или почти постоянной нагрузкой и отдыха. Для такого типа двигательной активности развиваемая мощность (мера интенсивности упражнения) в каждом периоде физической нагрузки будет значительно превышать максимальную производительность, обеспечиваемую аэробной системой энергетического обмена. В главах 15—17 рассмотрим тренировочные технологии, позволяющие избирательно подвергать нагрузке определенную метаболическую систему.
ГЛАВА 3. Биоэнергетика
63
ИСТОЩЕНИЕ
II ВОЗОБНОВЛЕНИЕ ЗАПАСОВ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ СУБСТРАТОВ
Запасы энергетических субстратов — молекул, являющихся начальным материалом для биоэнергетических реакций, включая фосфагены (АТФ и креатинфосфат), глюкозу, гликоген, лактат, свободные жирные кислоты и аминокислоты — могут подвергаться избирательному истощению при двигательной активности различной интенсивности и продолжительности. Это в свою очередь будет приводить к сокращению продукции энергии конкретной системой энергетического обмена. Утомление, испытываемое при многих видах двигательной активности, часто развивается в результате истощения запасов фосфагенов [41, 57] или гликогена [12, 13, 49, 61, 98]. Запасы таких субстратов, как свободные жирные кислоты, лактат и аминокислоты обычно не расходуются до такой степени, чтобы это могло ограничить работоспособность, следовательно, характер протекания процессов истощения и возобновления запасов фосфагенов и гликогена, связанных с занятиями физическими упражнениями, имеет важное значение для биоэнергетики двигательной активности.
Фосфагены
Утомление, развивающееся в ходе занятий физическими упражнениями, может быть хотя бы частично связано со снижением содержания фосфагенов. В результате выполнения высокоинтенсивных анаэробных упражнений концентрация фосфагенов в мышечных волокнах снижается гораздо быстрее, чем при двигательной активности аэробной направленности [41, 57]. Содержание креатинфосфата может существенно снижаться (на 50—70 %) уже на первых этапах выполнения высокоинтенсивных физических упражнений и падает практически до нуля в результате интенсивной двигательной активности до утомления [55, 62, 66, 82]. В то же время концентрация АТФ в скелетной мышце не снижается ниже 6о % исходного значения даже во время очень интенсивной физической нагрузки [55» 66]. Следует отметить также, что динамические мышечные сокращения, как, например, при выполнении повторений в силовой тренировке, требуют большего количества метаболической энергии и обычно сопровождаются более значительным истощением фосфагенов, чем изо
метрические сокращения, как при армреслинге, когда не происходит заметного укорочения мышцы [9].
После завершения занятия физическими упражнениями восстановление запасов фосфагенов происходит относительно быстро: для полного ресинтеза АТФ требуется от 3 до 5 мин, а полное восстановление запасов креатинфосфата осуществляется за 8 мин [47, 57]. Восстановление фосфагенов происходит в значительной степени за счет аэробного метаболизма [47], хотя после высокоинтенсивной нагрузки АТФ может восполняться и за счет быстрого гликолиза [16, 24].
Гликоген
Мышечная клетка имеет ограниченные запасы гликогена, используемого для выполнения физической работы. Вся мышечная ткань организма содержит примерно 300—400 г гликогена, еще около 70—100 г этого вещества находится в печени [юо]. Содержание гликогена в мышцах и печени в покое может изменяться под влиянием тренировочных занятий и изменения диеты [37, юо]. Исследования показывают, что как анаэробные тренировки, включая спринт и силовую тренировку [8, 77], так и занятия типичными аэробными видами двигательной активности [39, 40] могут приводить к увеличению концентрации гликогена в мышцах в состоянии покоя (рис. 3.8).
Скорость расходования гликогена определяется интенсивностью двигательной активности [юо]. При занятиях со средней и выше сред-
Рисунок 3.8 — Упражнения как силовой, так и аэробной направленности могут приводить к увеличению содержания гликогена в мышцах в покое
64
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
ней интенсивностью гликоген мышц является более важным энергетическим источником, чем гликоген печени. Значение гликогена печени выявляется при продолжительной двигательной активности с низкой интенсивностью нагрузки, при этом его вклад в обеспечение мышц энергией возрастает с увеличением продолжительности физической нагрузки. Увеличение относительной интенсивности нагрузки до 50, 75 и 100 % максимального потребления кислорода приводит к увеличению скорости гликогенолиза (расщепление гликогена в мышцах) [98]. При относительной интенсивности упражнений выше 6о % максимального потребления кислорода гликоген мышц приобретает особое значение как энергетический субстрат — такие упражнения приводят к практически полному истощению запасов гликогена в мышцах [97].
Упражнения с высокой интенсивностью и прерывистым характером нагрузки, как, например, силовая тренировка или игра в баскетбол, могут приводить к существенному снижению запасов гликогена в мышцах (на 20—60 %) при относительно небольшом количестве подходов к выполнению упражнения (низкой общей нагрузке) [72, 93,112,115]. Несмотря на то что фосфагены являются основным ограничивающим фактором при выполнении силовых упражнений с небольшим количеством повторений и подходов, при силовой тренировке с большим количеством подходов и большим общим объемом выполняемой работы ограничивающим фактором становится гликоген мышц [93, юб]. Такой тип упражнений может приводить к избирательному истощению запасов гликогена в мышечных волокнах определенного типа (в волокнах типа II), что также является потенциальной причиной ограничения работоспособности [33, 93]. Как и в случае других видов динамических упражнений, скорость гликогенолиза в мышцах при силовой тренировке зависит от интенсивности. Тем не менее складывается впечатление, что независимо от интенсивности упражнений при равных объемах физической работы будут наблюдаться подобные картины истощения гликогена мышц [93].
Возобновление запасов гликогена мышц в восстановительный период зависит от потребления углеводов с пищей после окончания двигательной активности. Оптимальное протекание пополнения гликогена мышц происходит при потреблении углеводов каждые два часа после занятий физическими упражнениями в количе
стве 0,7—3,0 г на 1 кг массы тела [37, юо]. Однако, если выполняемые упражнения включали значительные эксцентрические сокращения (приводящие к травмам мышечной ткани), для восстановления гликогена мышц может потребоваться значительно большее время.
ПОТРЕБЛЕНИЕ
КИСЛОРОДА В АЭРОБНОМ II АНАЭРОБНОЙ МЕТАБОЛИЧЕСКИХ СИСТЕМАХ
Потребление кислорода является показателем, характеризующим возможности потребления и использования его организмом: чем выше потребление кислорода, тем выше уровень физической подготовленности занимающегося. При низкоинтенсивных упражнениях с постоянной нагрузкой потребление кислорода возрастает в течение первых нескольких минут занятия, пока не достигнет некоторого постоянного уровня (потребление кислорода соответствует потребностям организма) (рис. 3.9) [4, 54]- В начале выполнения упражнений часть энергии образуется с помощью анаэробных механизмов [120]. Этот анаэробный вклад в общую энергетическую стоимость упражнений называется кислородным дефицитом [54, 81]. После завершения выполнения физических упражнений потребление кислорода остается повышенным по сравнению с исходным уров-
Кислородный дефицит
Рисунок 3.9 — Потребление кислорода при двигательной активности с низкой интенсивностью и постоянной нагрузкой 75 % максимального потребления кислорода (V0omax): ИПКПП — избыточное потребление кислорода в послетренировочный период; V02 — потребление кислорода (Baechle and Earle, 2000)
ГЛАВА 3. Биоэнергетика
65
нем в состоянии покоя в течение времени, которое определяется интенсивностью и продолжительностью физической нагрузки. Потребление кислорода в период после завершения выполнения физических упражнений называется кислородным долгом [54, 81], или избыточным потреблением кислорода в послетрени-ровочный период (ИПКПП) [13]. Такое избыточное по сравнению с состоянием покоя потребление используется организмом для восстановления его исходного состояния [104]. Исследования показали, что между величинами кислородного долга и кислородного дефицита наблюдается корреляция со значением от низкого до среднего [7, 48]: кислородный дефицит в определенной степени определяет величину кислородного долга, но эти два показателя различаются между собой.
Анаэробные механизмы обеспечивают основную долю энергии для выполнения работы, если интенсивность упражнений превышает максимальный уровень потребления кислорода, которого может достичь занимающийся (рис. 3.10). Так, если новичок попадет на занятие сразу в класс спиннинга для подготовленных занимающихся, большая часть энергии при выполнении работы в его организме будет обеспечиваться за счет анаэробных систем энергетического обмена. В целом, если вклад анаэробных механизмов в
Кислородный дефицит
Рисунок 3.10 — Потребление кислорода при двигательной активности с высокой интенсивностью в нестационарном режиме (8о % максимальной работоспособности). Необходимое VO2 в данном случае — уровень потребления кислорода, которое обеспечивало бы метаболические потребности организма, если бы можно было его достичь. Поскольку это невозможно, кислородный дефицит существует на протяжении всего времени выполнения упражнения: ИПКПП — избыточное потребление кислорода в послетрениро-вочный период; VOomax — максимальное потребление кислорода (Baechle and Earle, 2000)
обеспечение мышц энергией возрастает, продолжительность двигательной активности сокращается [4, 43, 121, 122].
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Повысить результативность тренировочных программ можно только при условии понимания особенностей продукции энергии при различных видах двигательной активности и путей модификации этого процесса путем подбора определенных тренировочных режимов. Преобладание той или иной системы энергетического обмена в обеспечении мышечного сокращения энергией определяется прежде всего интенсивностью двигательной активности и затем ее продолжительностью. Метаболический ответ и последующая тренировочная адаптация в значительной мере определяются этими показателями физической нагрузки (интенсивностью и продолжительностью) и формируют основу метаболической специфичности упражнений и тренировочных занятий. Этот принцип специфичности, реализуемый в направленных тренировочных программах, позволяет добиться более высокого уровня физической адаптации и спортивных показателей.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	Какие из приведенных ниже характеристик относятся к быстрому гликолизу?
I.	Расщепление гликогена.
II.	Его конечный продукт преобразуется в молочную кислоту.
III.	Расщепление глюкозы.
IV.	Его конечный продукт используется в цикле Кребса.
А. I и II.
Б. III и IV.
В. 1,11 и III.
Г. II, III и IV.
66
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
2.	При каком из приведенных ниже видов деятельности вклад окислительной системы в продукцию АТФ будет максимальным?
А. Неподвижное состояние в положении сидя.
Б. Ходьба.
В. Бег трусцой.
Г. Бег на короткие дистанции.
3.	Какая из систем энергетического обмена способна продуцировать наибольшее количество АТФ?
А. Фосфагенная.
Б. Быстрый гликолиз.
В. Медленный гликолиз.
Г. Окислительная.
4.	Какая из систем энергетического обмена способна продуцировать АТФ с наибольшей скоростью? А. Фосфагенная.
Б. Быстрый гликолиз.
В. Медленный гликолиз.
Г. Окислительная.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Заполните приведенную ниже таблицу. Для этого опишите изменения в структуре энергетического обмена во время участия занимающегося в максимальном тесте на беговой дорожке. Субстрат, являющийся основным источником энергии при синтезе АТФ в мышцах, отметим знаком “+”. Если субстрат практически не используется для ресинтеза АТФ, отметим его знаком
Деятельность	Углеводы	Жиры
Занимающийся сидит, выслушивая инструкции персонального тренера
Первые несколько секунд теста на беговой дорожке
Фаза теста, когда занимающийся достиг стационарной нагрузки
В конце теста, когда занимающийся достиг максимума
ЛИТЕРАТУРА
1.	Astrand, P.O., and К. Rodahl. 1970. Textbook of Work Physiology, 2nd ed. New York: McGraw-Hill.
2.	Barany, M., and C. Arus. 1990. Lactic acid production in intact muscle, as followed by 13C and ’H nuclear magnetic resonance. In: Human Muscle Power, N.L. Jones, N. McCartney, and A.J. McComas, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, PP-153-164-
3.	Barnard, R.J., V.R. Edgerton, T. Furakawa, and J.B. Peter. 1971. Histochemical, biochemical and contractile properties of red, white and intermediate fibers. American Journal of Physiology 220: 410-441.
4.	Berg, W.E. 1947. Individual differences in respiratory gas exchange during recovery from moderate exercise. American Journal of Physiology 149: 507-530.
5.	Boobis, L, C. Williams, and S.N. Wooten. 1983. Influence of sprint training on muscle metabolism during brief maximal exercise in man. Journal of Physiology 342: 36-37 P-
6.	Bridges, C.R., B.J. Clark III, R.L. Hammond, and LW. Stephenson. 1991. Skeletal muscle bioenergetics during frequency-dependent fatigue. American Journal of Physiology 29: C643-C651.
7.	Brooks, G.A. 1986. The lactate shuttle during exercise and recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise 18: 360-368.
8.	Brooks, G.A. 1987. Amino acid and protein metabolism during exercise and recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise 19: S150-S156.
9.	Brooks, G.A., K.E. Brauner, and R.G. Cassens. 1973. Glycogen synthesis and metabolism of lactic acid after exercise. American Journal ofPhysiology 224:1162-1186.
10.	Brooks, G.A., and T.D. Fahey. 1984. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. New York: Wiley.
11.	Brooks, G.A., K.J. Hittelman, J.A. Faulkner, and R.E. Beyer. 1971. Temperature, skeletal muscle mitochondrial functions and oxygen debt. American Journal of Physiology 220: 1053-1068.
12.	Cerretelli, P., G. Ambrosoli, and M. Fumagalli. 1975. Anaerobic recovery in man. European Journal of Applied Physiology 34:141-148.
13.	Cerretelli, P., D. Rennie, and D. Pendergast. 1980. Kinetics of metabolic transients during exercise. International Journal of Sports Medicine 55:178-180.
14.	Davis, J.A., M.H. Frank, B.J. Whipp, and K. Wasserman. 1979. Anaerobic threshold alterations caused by endurance training in middle-aged men. Journal of Applied Physiology 46:1039-1046.
15.	diPrampero, P.E., L. Peeters, and R. Margaria. 1973- Alactic 02 debt and lactic acid production after exhausting exercise in man. Journal of Applied Physiology 34: 628-632.
ГЛАВА 3. Биоэнергетика
67
16.	Dohm, G.L., R.T. Williams, G.J. Kasperek, and R.J. VanRij. 1982. Increased excretion of urea and N-methylhistidine by rats and humans after a bout of exercise. Journal of Applied Physiology 52: 27-33.
17.	Donovan, C.M., and G.A. Brooks. 1983. Endurance training affects lactate clearance, not lactate production. American Journal ofPhysiology 244: E83-E92.
18.	Dudley, G. A., and T.F. Murray. 1982. Energy for sport. NSCA Journal 3 (3): 14-15.
19.	Dudley, G.A., and R. Terjung. 1985. Influence of aerobic metabolism on IMP accumulation in fast-twitch muscle. American Journal ofPhysiology 248: C37-C42.
20.	DuFax, B., G. Assmann, and W. Hollman. 1982. Plasma lipoproteins and physical activity: A review. International Journal of Sports Medicine 3:123-136.
21.	Edington, D.E., and V.R. Edgerton. 1976. The Biology of Physical Activity. Boston: Houghton Mifflin.
22.	Essen, B. 1978. Glycogen depletion of different fiber types in man during intermittent and continuous exercise. Acta Physiologica Scandinavica 103: 446-455.
23.	Fabiato, A., and F. Fabiato. 1978. Effects of pH on the myofilaments and sarcoplasmic reticulum of skinned cells from cardiac and skeletal muscle. Journal ofPhysiology 276: 233-255-
24.	Farrel, P.A., J.H. Wilmore, E.F. Coyle, J.E. Billing, and D.L. Costill. 1979. Plasma lactate accumulation and distance running performance. Medicine and Science in Sports и (4): 338-344-
25.	Freund, H., and P. Gendry. 1978. Lactate kinetics after short strenuous exercise in man. European Journal of Applied Physiology 39:123-135.
26.	Friedman, J.E., P.D. Neufer, and L.G. Dohm. 1991. Regulation of glycogen synthesis following exercise. Sports Medicine 11 (4): 232-243.
27.	Fuchs, F., Y. Reddy, and F.N. Briggs. 1970. The interaction of cations with calcium binding site of troponin. Biochimica et Biophysica Acta 221: 407-409.
28.	Gollnick, P.D., R.B. Armstrong, B. Saltin, W. Saubert, and W.L. Sembrowich. 1973. Effect of training on enzyme activity and fiber composition of human muscle. Journal of Applied Physiology 34:107-111.
29.	Gollnick, P.D., R.B. Armstrong, W. Saubert, K. Piel, and B. Saltin. 1972. Enzyme activity and fibre composition in skeletal muscle of untrained and trained men. Journal of Applied Physiology 33: 312-319.
30.	Gollnick, P.D., and W.M. Bayly. 1986. Biochemical training adaptations and maximal power. In: Human Muscle Power, N.L. Jones, N. McCartney, and A.J. McComas, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 255-267.
31.	Gollnick, P.D., W.M. Bayly, and D.R. Hodgson. 1986. Exercise intensity, training diet and lactate concentration in muscle and blood. Medicine and Science in Sports and Exercise 18: 334-340.
32.	Gollnick, P.D., and L. Hermansen. 1982. Significance of skeletal muscle oxidative enzyme enhancement with endurance training. Clinical Physiology 2:1-12.
33.	Graham, T.E., J.W.E. Rush, and D.A. Maclean. 1995. Skeletal muscle amino acid metabolism and ammonia production during exercise. In: Exercise Metabolism, M. Hargreaves, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 41-72.
34.	Hakkinen, K. 1992. Effects of fatiguing heavy resistance loading on voluntary neural activation and force production in males and females. In: Proceedings of the Second North American Congress on Biomechanics. Chicago: North American Congress on Biomechanics, pp. 567-568.
35.	Harris, R.C., R.H.T. Edwards, E. Hultman, L.O. Nordesjo, B. Nylind, and K. Sahlin. 1976. The time course of phospho-creatinine resynthesis during recovery of the quadriceps muscle in man. Pfluegers Archives 97: 392-397.
36.	Henry, F.M. 1957. Aerobic oxygen consumption and alactic debt in muscular work. Journal of Applied Physiology 3: 427-450.
37.	Hermansen, L. 1981. Effect of metabolic changes on force generation in skeletal muscle during maximal exercise. In: Human Muscle Fatigue, R. Porter and J. Whelan, eds. London: Pittman Medical.
38.	Hermansen, L., and I. Stenvold. 1972. Production and removal of lactate in man. Acta Physiologica Scandinavica 86: 191 -201.
39.	Hill, A.V. 1924. Muscular exercise, lactic acid and the supply and utilization of oxygen. Proceedings of the Royal Society of London [Biological Sciences] 96: 438.
4O.	Hirvonen, J., S. Ruhunen, H. Rusko, and M. Harkonen. 1987. Breakdown of high-energy phosphate compounds and lactate accumulation during short submaximal exercise. European Journal of Applied Physiology 56: 253-259.
41.	Hultman, E., and H. Sjoholm. 1986. Biochemical causes of fatigue. In: Human Muscle Power, N.L. Jones, N. McCartney, and A. J. McComas, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 215-235.
42.	Hurley, B.F., D.R. Seals, J.M. Hagberg, A.C. Goldberg, S.M. Ostrove, J.O. Holloszy, W.G. Wiest, and A.P. Goldberg. 1984. Strength training and lipoprotein lipid profiles: Increased HDL cholesterol in body builders versus powerlifters and effects of androgen use. Journal of the American Medical Association 252: 507-513.
43.	Jacobs, L, P. Kaiser and P. Tesch. 1981. Muscle strength and fatigue after selective glycogen depletion in human skeletal muscle fibers. European Journal of Applied Physiology 46:47-53.
44.	Jacobs, L, P.A. Tesch, O. Bar-Or, J. Karlsson, and R. Dotow. 1983. Lactate in human skeletal muscle after 10 and 30 s of supramaximal exercise. Journal of Applied Physiology 55: 365- З67.
45.	Jansson, E., C. Sylven, and E. Nordevang. 1982. Myoglobin in the quadriceps femoris muscle of competitive cyclists and in untrained men. Acta Physiologica Scandinavica 114: 627-629.
46.	Jones, N., and R. Ehrsam. 1982. The anaerobic threshold. In: Exercise and Sport Sciences Review, vol. 10, R.L. Terjung, ed. Philadelphia: Franklin Press, pp. 49-83.
47.	Juel, C. 1988. Intracellular pH recovery and lactate efflux in mouse soleus muscles stimulated in vitro: The involvement of sodium/proton exchange and a lactate carrier. Acta Physiologica Scandinavica 132: 363-371.
48.	Karlsson, J. 1971. Lactate and phosphagen concentrations in working muscle of man. Acta Physiologica Scandinavica 485: 358-365-
49.	Kindermann, W., G. Simon, and J. Jeul. 1979. The significance of the aerobic-anaerobic transition for the determination of work load intensities during endurance training. European Journal of Applied Physiology 42: 25-34.
50.	Knuttgen, H.G., and P.V. Komi. 1992. Basic definitions for exercise. In: Strength and Power in Sport: The Encyclopedia of Sports Medicine, P.V. Komi, ed. Oxford, England: Blackwell Scientific, pp. 3-8.
51.	Krebs,H.A. 1972. The Pasteur effect and the relation between respiration and fermentation. Essays in Biochemistry 8: 2-34.
52.	Kreisberg, R.A. 1980. Lactate homeostasis and lactic acidosis. Annals of Internal Medicine 92 (2): 227-237.
68
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
53.	Lambert, С.Р., M.G. Flynn, J.B. Boone, T.J. Michaud, and J. Rodriguez-Zayas. 1991. Effects of carbohydrate feeding on multiple-bout resistance exercise. Journal of Applied Sports Science Research 5 (4): 192-197.
54.	Lehninger, A.L. 1973. Bioenergetics. Menlo Park, CA: W.A. Benjamin. 1973.
55.	Lemon, P.W., and J.P. Mullin. 1980. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. Journal of Applied Physiology: Respiration in Environmental Exercise Physiology 48: 624-629.
56.	MacDougall, J.D., G.R. Ward, D.G. Sale, and J.R. Sutton. 1977. Biochemical adaptations of human skeletal muscle to heavy resistance training and immobilization. Journal of Applied Physiology 43: 700-703.
57.	Mazzeo, R.S., G.A. Brooks, D.A. Schoeller, and T.F. Budin-ger. 1986. Disposal of blood [1-13C] lactate in humans during rest and exercise. Journal of Applied Physiology 60 (10): 232-241.
58.	McArdle, W.D., F.I. Katch, and V.L. Katch. 1986. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, 2nd ed. Philadelphia: Lea & Febiger.
59.	McCartney, N., L.L. Spriet, G.J.F. Heigenhauser, J.M. Ko-walchuk, J.R. Sutton, and N.L. Jones. 1986. Muscle power and metabolism in maximal intermittent exercise. Journal of Applied Physiology 60:1164-1169.
60.	McGee, D.S., T.C. Jesse, M.H. Stone, and D. Blessing. 1992. Leg and hip endurance adaptations to three different weighttraining programs. Journal of Applied Sports Science Research 6 (2): 92-95.
61.	McMillan, J.L., M.H. Stone, J. Sartin, R. Keith, D. Marple, C. Brown, and R.D. Lewis. 1993. 20-hour physiological responses to a single weight-training session. Journal of Strength and Conditioning Research 7 (1): 9-21.
62.	Nakamura, Y., and A. Schwartz. 1972. The influence of hydrogen ion concentration on calcium binding and release by skeletal muscle sarcoplasmic reticulum. Journal of General Physiology 59: 22-32.
63.	Opie, L.J., and E.A. Newsholme. 1967. The activities of fructose-!,6-diphosphate, phosphofructokinase, and phosphoenolpyruvate carboxykinase in white and red muscle. Biochemical Journal 103: 391-399.
64.	Pierce, K., R. Rozenek, M. Stone, and D. Blessing. 1987. The effects of weight training on plasma Cortisol, lactate, heart rate, anxiety and perceived exertion (abstract). Journal of Applied Sports Science Research 1 (3): 58.
65.	Pike, R.L., and M. Brown. 1975. Nutrition: An Integrated Approach, 2nd ed. New York: Wiley.
66.	Poortmans, J.R. 1984. Protein turnover and amino acid oxidation during and after exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 17:130-147.
67.	Richter, E.A., H. Galbo, and N.J. Christensen. 1981. Control of exercise-induced muscular glycogenolysis by adrenal medullary hormones in rats. Journal of Applied Physiology 50:21- 26.
68.	Robergs, R.A., D.R. Pearson, D.L. Costill, W.J. Fink, D.D. Pascoe, M.A. Benedict, C.P. Lambert, and J.J. Zach-weija. 1992. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology 70 (4): 1700-1706.
69.	Rozenek, R., L. Rosenau, P. Rosenau, and M.H. Stone. 1993. The effect of intensity on heart rate and blood lactate response to resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 7 (1): 51-54.
70.	Sahlin, К., M. Tonkonogi, and K. Soderlund. 1998. Energy supply and muscle fatigue in humans. Acta Physiologica Scandinavica 162 (3): 261-266.
71.	Sal tin, B., and P.D. Gollnick. 1983. Skeletal muscle adaptability: Significance for metabolism and performance. In: Handbook of Physiology, L.D. Peachey, R.H. Adrian, and S.R. Geiger, eds. Baltimore: Williams & Wilkins, pp. 540-555-
72.	Saltin, B., and J. Karlsson. 1971. Muscle glycogen utilization during work of different intensities. In: Muscle Metabolism During Exercise, B. Pernow and B. Saltin, eds. New York: Plenum Press, pp. 289-300.
73.	Sherman, W.M., and G.S. Wimer. 1991. Insufficient carbohydrate during training: Does it impair performance? International Journal of Sports Nutrition 1 (1): 28-44.
74.	Sjodin, B., and I. Jacobs. 1981. Onset of blood lactate accumulation and marathon running performance. International Journal of Sports Medicine 2: 23-26.
75.	Smith, S.A., S.J. Montain, R.P. Matott, G.P. Zientara, F.A. Jolesz, and R.A. Fielding. 1998. Creatine supplementation and age influence muscle metabolism during exercise. Journal of Applied Physiology 85:1349-1356.
76.	Stainsby, W.M., and J.K. Barclay. 1970. Exercise metabolism: 02 deficit, steady level O2 uptake and O2 uptake in recovery. Medicine and Science in Sports 2:177-195.
77.	Stone, M.H., and H.S. O'Bryant. 1987. Weight Training: A Scientific Approach. Minneapolis: Burgess International.
78.	Sugden, P.H., and E.A. Newsholme. 1975. The effects of ammonium, inorganic phosphate and potassium ions on the activity of phosphofructokinase from muscle and nervous tissues of vertebrates and invertebrates. Biochemical Journal 150:113-122.
79.	Tanaka, K., Y. Matsuura, S. Kumagai, A. Matsuzuka, K. Hira-koba, and K. Asano. 1983. Relationships of anaerobic threshold and onset of blood lactate accumulation with endurance performance. European Journal of Applied Physiology 52: 51-56.
8o.	Tesch, P. 1980. Muscle fatigue in man, with special reference to lactate accumulation during short intense exercise. Acta Physiologica Scandinavica 480:1-40.
81.	Tesch, P.A., B. Colliander, and P. Kaiser. 1986. Muscle metabolism during intense, heavy resistance exercise. European Journal of Applied Physiology 55: 362-366.
82.	Tesch, P.A., L.L. Plouz-Snyder, L. Ystrom, M.J. Castro, and G.A. Dudley. 1998. Skeletal muscle glycogen loss evoked by resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 12: 67-73.
83.	Thorstensson, P. 1976. Muscle strength, fiber types and enzymes in man. Acta Physiologica Scandinavica 102: 443.
84.	Warren, B.J., M.H. Stone,J.T. Kearney, S.J. Fleck, G.D. Wilson, and W.J. Kraemer. 1992. The effects of short-term overwork on performance measures and blood metabolites in elite junior weightlifters. International Journal of Sports Medicine 13 (5): 372-376.
85.	Wells, J., B. Balke, and D. Van Fossan. 1957. Lactic acid accumulation during work. A suggested standardization of work classification. Journal of Applied Physiology 10: 51-55.
86.	Whipp, B.J., C. Scard, and K. Wasserman. 1970. o2deficit-O2debt relationship and efficiency of aerobic work. Journal of Applied Physiology 28: 452-458.
87.	York, J.,L.B. Oscai, and D.G. Penny. 1974. Alterations in skeletal muscle lactate dehydrogenase isozymes following exercise training. Biochemical and Biophysical Research Communications 61:1387-1393.
88.	Yoshida, I. 1984. Effect of dietary modifications on lactate threshold and onset of blood lactate accumulation during incremental exercise. European Journal of Applied Physiology 53: 200-205.
Глава А
Биомеханика
Эверет Харман
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
•	различать разные типы рычагов в опорно-двигательном аппарате;
•	оценивать количественно работу и мощность при выполнении линейных и вращательных движений;
•	понять, какие факторы определяют силу и мощность человека;
•	оценить особенности различных тренировочных устройств на основании информации о том, какие силы сопротивления в них используются для создания нагрузки;
•	анализировать движения в спортивной, профессиональной и бытовой деятельности и на этой основе давать рекомендации в отношении программы тренировочных занятий.
70
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Чтобы понимать, как происходят движения человека, включая движения, связанные со спортивной, профессиональной и бытовой деятельностью, персональному тренеру необходимо знать основы биомеханики опорно-двигательного аппарата. В отличие от анатомии, которая занимается изучением строения человеческого тела и отдельных его частей, предметом изучения биомеханики является взаимодействие этих частей при осуществлении движения тела. Знание обеих этих дисциплин позволяет понять, как происходят движения человеческого тела, а также каким нагрузкам и напряжениям оно при этом подвергается. Такое понимание лежит в основе умения персонального тренера создавать безопасные и эффективные тренировочные программы.
Принципы биомеханики лежат в основе практически любого движения, связанного с занятиями спортом, профессиональной или бытовой деятельностью. Их знание необходимо персональному тренеру, поскольку научит его выбирать упражнения, позволяющие занимающемуся выполнить поставленные перед собой цели практически в любых условиях занятий физическими упражнениями и свести до минимума вероятность получения травм во время тренировочного процесса.
Эта глава начинается с описания различных типов рычагов опорно-двигательного аппарата. Затем дается объяснение, какое отношение основные принципы биомеханики имеют к занятиям физическими упражнениями, а также проявлениям силы и мощности человека. После этого рассмотрим, какие силы, включая силы тяжести, инерции, трения, сопротивления среды и упругости, могут быть использованы для физического упражнения мышц, а также тренировочные приспособления, которые используют эти силы для создания нагрузки. В конце главы рассмотрим применение принципов биомехани
ки для анализа движений и выбора упражнений для достижения конкретных тренировочных целей.
РЫЧАГИ ОПОРНО-
ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА
Практически все перемещения конечностей и тела человека в пространстве осуществляются с помощью рычагов, образованных костями и суставами и приводимых в движение мышцами. Исключение составляют движения, производимые мышцами лица, языка, сердца, артерий и сфинктеров. Вместе с тем выполнение движений, связанных с занятиями спортом, профессиональной или бытовой деятельностью, происходит преимущественно при посредничестве рычагов, сформированных элементами скелета и помогающих передать мышечное усилие на землю, посторонние предметы и других людей, поэтому знание принципов работы рычага позволяет понять, как тело производит все эти движения. Рассмотрим некоторые основные понятия.
Рычаг — жесткая или относительно жесткая конструкция, которая может вращаться вокруг оси вращения. Если сила, прикладываемая к рычагу, действует так, что ось вращения не находится на линии действи силы, тогда рычаг будет совершать движение вокруг оси вращения. Он может передавать усилие на любой объект, препятствующий его движению (рис. 4.1).
Точка опоры — точка, вокруг которой рычаг совершает вращательное движение.
Линия действия силы — линия, вдоль которой направлено действие силы, проходящая через точку ее приложения.
Плечо силы (также называется плечо рычага, или плечо вращающего момента) — расстояние от линии действия силы до точки опоры.
Рисунок 4.1 — Рычаг. Сила, прилагаемая к рычагу в одной точке перпендикулярно его оси, уравновешивает вторую силу, прилагаемую к рычагу в другой точке: FA — сила, прилагаемая к рычагу; МА — плечо силы; Fr — сила, противодействующая вращению рычага; MR — плечо силы (Baechle and Earle, 2000)
ГЛАВА 4. Биомеханика
71
Вращательный момент (или момент) — величина воздействия силы, направленной на вращение объекта вокруг точки опоры. Количественно момент представляет собой величину силы, умноженную на длину плеча силы.
Мышечная сила — сила, развиваемая мышцей на одном из ее концов при электрохимической стимуляции сокращения.
Сила сопротивления — сила, препятствующая сокращению мышцы и вызванная такими факторами, как гравитация, инерция или трение.
Выигрыш в силе — количественное соотношение силы, производимой рычагом, и силы, к нему прикладываемой. Этот показатель равен соотношению длины плеча действующей на рычаг силы и длины плеча силы сопротивления (рис. 4.2). Если выигрыш в силе превышает единицу, это означает, что сила сопротивления превышает силу, приложенную к рычагу. Когда выигрыш в силе меньше единицы, сила сопротивления меньше силы, приложенной к рычагу. Последняя ситуация в общем смысле представ-
Рисунок 4.2 — Рычаг первого рода (предплечье). Разгибание руки в локте, преодолевающее внешнее сопротивление: О — точка опоры; — сила мышцы; FR — сила сопротивления; Мм — плечо силы мышц руки; MR — плечо силы сопротивления. Выигрыш в силе равен Мм 4- MR = 5 см 4- 40 см = 0,125, и так как этот показатель меньше единицы, то в данном случае мы имеем проигрыш в силе. Это рычаг первого рода, поскольку сила мышцы и сила сопротивления действуют на рычаг по разные стороны от точки опоры. При изометрическом сокращении и вращательном движении в суставе с постоянной скоростью F -М -= Fr-Mr. Поскольку Мм намного меньше, чем ЛГ^, то FM должна быть существенно выше F& что является проигрышем для противодействия небольшой по величине внешней силе, которой необходимо значительное мышечное усилие (Baechle and Earle, 2000)
ляет скорее проигрыш в силе. Однако при этом появляется преимущество в амплитуде движения и скорости, которое мы рассмотрим в этой главе позднее.
Рычаг первого рода — рычаг, у которого приложенная сила и сила сопротивления действуют по разные стороны от точки опоры (см. рис. 4.2).
Рычаг второго рода — рычаг, у которого приложенная сила и сила сопротивления действуют с одной стороны от точки опоры. При этом плечо силы сопротивления меньше, чем плечо приложенной силы, за счет чего и обеспечивается выигрыш в силе больше единицы. Примером использования такого рычага является сокращение камбаловидной и икроножной мышц, приводящее к тому, что человек приподнимается на пальцы стопы (рис. 4.3). Независимо от того, находится ли человек в движении или стоит на месте, сила, приложенная мышцами ног, всегда меньше силы сопротивления (массы тела) благодаря выигрышу в силе, обеспечиваемому рычагом.
Рычаг третьего рода — рычаг, у которого приложенная сила и сила сопротивления дей-
Рисунок 4.3 — Рычаг второго рода — нога, сгибание стопы под нагрузкой, когда человек стоит на пальцах: FM — сила мышцы; FR — сила сопротивления; Мм — плечо силы мышц; MR — плечо силы сопротивления. При поднимании тела вверх конец стопы является точкой, вокруг которой ступня совершает движение, т. е. точкой опоры (О). Поскольку Мм больше MR, то FM меньше FR
72
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Рисунок 4.4 — Рычаг третьего рода — предплечье при выполнении упражнения “сгибание рук в локте”: FM — сила мышцы; F — сила сопротивления; Мм — плечо силы мышц; mr — плечо силы сопротивления. Поскольку М намного меньше MR, то FM должно быть существенно больше FR
Сагипальная
Рисунок 4.5 — Три основные плоскости человеческого тела в исходном положении
ствуют с одной и той же стороны относительно точки опоры (рис. 4.4), однако плечо силы сопротивления больше, чем плечо приложенной силы, вследствие чего выигрыш в силе меньше единицы. Поэтому сила мышцы должна быть больше силы сопротивления.
АНАТОМИЧЕСКИЕ ПЛОСКОСТИ
ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА
На рисунке 4.5 представлено человеческое тело в исходном положении — в положении стоя с руками по сторонам тела с ладонями, повернутыми вперед. Стандартные анатомические виды — это виды человеческого тела в исходном положении в сагиттальной (вид сбоку), фронтальной (вид спереди) и горизонтальной (вид сверху) плоскостях. Эти три взаимно перпендикулярные анатомические плоскости используют и для описания основных движений человеческого тела. Приведем некоторые примеры упражнений, выполняемых в этих плоскостях: приседание — сагиттальная плоскость, наклоны в сторону — фронтальная плоскость, приведение бедра в положении сидя — горизонтальная плоскость.
СИЛА И МОЩНОСТЬ
Несмотря на то что понятия сила и мощность часто используются для обозначения достаточно разных вещей, в научном и техническом языке эти термины имеют четко определенное значение. Персональный тренер должен знать определения этих понятий и их использование применительно к разнообразным видам человеческой деятельности. В этой главе даны научные определения силы и мощности, а также рассматривается изменение величины этих показателей под влиянием различных факторов.
Определения понятий сила, мощность и работа
Общепринято определять силу человека как способность развивать усилие [33]. Однако существуют несколько способов измерения силы. Наиболее очевидный и, вероятно, наиболее старый способ оценки силы человека — проверить, какой вес он может поднять. Другие, более качественные, оценки включают состязания, в которых люди испытывают свою силу, соревнуясь друг с другом, как, например, в армреслинге или перетягивании каната. Последние технические достижения, такие, как электронные преобразователи силы, еще более расширили способы ее измерения.
Практически все виды двигательной активности в жизни человека связаны с ускорением (увеличение скорости) и замедлением (сниже
ГЛАВА 4. Биомеханика
73
ние скорости называется еще отрицательным ускорением) движения частей тела, всего тела или окружающих человека объектов (например, поднимание и/или перемещение сумки с покупками, мешка с мусором, молотка, топора или спортивного инвентаря). Согласно взаимной зависимости величин скорости и силы, сила, производимая мышцей, уменьшается при увеличении скорости движения [29]. Однако у разных людей уменьшение развиваемой силы при увеличении скорости происходит по-разному [20]. Таким образом, измерение силы с помощью изометрического теста или теста при низкой скорости движений практически ничего не скажет нам о том, как человек проявит себя в таких видах деятельности, как настольный теннис, кикбоксинг, рубка леса или ловля мух, поэтому Кнуттген и Кремер [21] предложили более конкретное определение силы: усилие, которое человек может развить при определенной скорости движения. Непосредственное измерение силы при разных скоростях требует достаточно сложного оборудования, однако непрямые тесты, например определение расстояния, на которое может быть брошен мяч различной массы, могут предоставить аналогичную информацию про индивидуальные силовые показатели. Такая оценка, независимо от того прямая она или нет и насколько сложное при этом используется оборудование, дает гораздо больше информации, чем изометрические тесты или тесты с подниманием максимального веса.
Некоторые специалисты по двигательной активности используют понятие “мощность” для определения способности развивать усилие при относительно высокой скорости, а термин “сила” — для указания способности поднимать вес с малой скоростью или развивать изометрическое усилие [28]. В повседневной речи понятие “физическая мощность” обычно связывают со способностью развивать усилие. Ограничение значения оценок изометрической и низкоскоростной силы привело к возникновению интереса к мощности как к показателю, характеризующему способность развивать усилие при более высоких скоростях. Вместе с тем в науке и технике существует точное определение мощности: “мощность — это количество работы, выполняемое за единицу времени” [26], где работа количественно определяется как произведение силы, приложенной к телу, и расстояния, на которое оно перемещается под действием силы:
Работа = сила х расстояние. (4.1)
Мощность = сила х расстояние 4- время = = работа 4- время.	(4.2)
Преобразование этого уравнения позволяет также получить следующее выражение:
Мощность = сила х скорость. (4.3)
Так, например, если бригада грузчиков поднимает с помощью блока на второй этаж на высоту 5 м пианино массой 300 кг, количество работы, выполненной обратно действию силы тяжести, будет равно: 5 м • на 300 кг, т. е. 1500 кг-м работы независимо от того, на какое расстояние при этом пианино перемещали по горизонтали и как изменялась скорость перемещения во время подъема. Если это заняло у грузчиков 50 с, то средняя мощность составит 1500 кг-м, деленных на 50 с, и будет равна 30 кг-м-с-1. Единица мощности одна лошадиная сила равна 75 кг-м-с-1, тогда мощность команды грузчиков составляет 30 : 75 = 0,4 лошадиных силы. Поскольку грузчики не осуществляли подъем пианино непрерывно с постоянной скоростью, а периодически останавливались, чтобы перехватить веревку, реальная мощность, развиваемая ими во время подъема пианино, была гораздо больше. По этой же причине при оценке большинства видов человеческой деятельности пиковая мощность оказывается всегда более высокой, чем средняя мощность.
Работа и мощность в единицах СИ
В Международной системе единиц (СИ) [23] единица силы — это ньютон (Н), а единица расстояния — метр (м). Таким образом, работа измеряется в ньютон-метрах (Н-м), эта единица еще носит название джоуль (Дж), а мощность — в джоулях в секунду или ваттах (Вт). В мире используются как традиционные, так и международные единицы. Потребление мощности электрическими приборами, такими, как электроплита или тренажерное устройство с электроприводом, обычно оценивается в ваттах, а мощность автомобильного двигателя внутреннего сгорания, как правило, измеряют в лошадиных силах. Одна лошадиная сила соответствует 746 Вт, а чтобы преобразовать килограмм-метры работы в джоули, надо умножить имеющееся значение на 9,8.
Следует быть внимательным и различать потребляемую и производимую мощность. Поскольку не существует двигателя с коэффициентом полезного действия (КПД), равным юо %, потребляемая мощность всегда будет выше
74
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
производимой, поэтому для оценки различных механизмов лучше сравнивать производимую мощность, а не потребляемую.
Работа и мощность при движении человека
Производимая мощность характеризует и кратковременную, и продолжительную двигательную активность человека. Аэробные упражнения, такие, как бег, плавание и езда на велосипеде, — все это виды активности, в которых спортивные показатели зависят от способности поддерживать производимую мощность благодаря использованию энергии, образующейся в результате окисления энергетических субстратов. Во время бега основная часть механической работы связана с осуществлением вертикального перемещения тела при каждом шаге, и лишь небольшая ее часть приходится на перемещение тела в горизонтальном направлении. Суммарная вертикальная работа, выполняемая мышцами тела при каждом шаге, равна массе тела, умноженной на вертикальное смещение центра тяжести тела во время шага. Средняя производимая мощность будет равна массе тела, умноженной на вертикальное смещение центра тяжести тела во время шага и на
Рисунок 4.6 — Производимая мощность имеет важное значение при нанесении удара в гольфе, поскольку мышечное усилие должно создаваться большой скоростью
количество шагов за время занятия и деленной на продолжительность занятия в секундах.
Фактором, ограничивающим производимую мощность в случаях, когда продолжительность двигательной активности составляет несколько минут или более, является способность системы кровообращения снабжать работающие мышцы кислородом. Митохондриальные системы продукции энергии также должны быть способны утилизировать кислород, поступающий к мышцам с кровью. Коэффициент полезного действия человеческого организма не очень высок, поэтому большая часть энергии, генерируемой во время двигательной активности, рассеивается в виде тепла. Обычно КПД мышечных сокращений находится в диапазоне 20—30 % [24], поэтому затраченная энергия примерно в четыре раза превышает объем произведенной механической работы.
Показатель производимой мощности также имеет большое значение для оценки непродолжительной мышечной деятельности. Во многих видах спорта от спортсмена требуется создать максимальное усилие за короткий промежуток времени, например в прыжках, метании ядра, при подачах в теннисе, ударах в гольфе (рис. 4.6). Точно так же при встряхивании термометра, забивании гвоздя, быстром подъеме по лестнице требуются кратковременные и достаточно быстрые мышечные усилия. Несомненно, мощность, производимая мышцами за очень короткие интервалы времени, гораздо выше, чем мощность, развиваемая при продолжительной мышечной деятельности. Человек, который способен поддерживать производимую мощность на уровне 200 Вт в течение нескольких минут при беге или езде на велосипеде, может во время вертикального прыжка развивать мощность в среднем до 1500 Вт.
Движения в большинстве видов фитнеса, таких, как гимнастика, силовая тренировка, плавание и йога, выполняются относительно медленно, поэтому такие занятия практически не могут быть использованы для улучшения скоростно-силовых показателей. Здесь лучше подходят бег на короткую дистанцию, прыжки, “взрывные” упражнения силовой направленности, такие, как подъем штанги на грудь и рывок, кардиокикбоксинг, а также занятия боевыми искусствами. Пауэрлифтинг для данной цели не подходит, поскольку для него хотя и необходима значительная сила, не требуется выполнение быстрых движений. Некоторые другие виды спорта (прыжки в высоту, толкание ядра в легкой атлетике, бейсбол) больше зависят от показателей мощности, чем пауэрлифтинг [8].
Г ЛАВА 4. Биомеханика
75
Знакомство с научными определениями силы и мощности способствовало использованию термина “мощность” для характеристики способности развивать силу с высокой скоростью, а термина “сила” — для описания способности развивать усилие при движениях с низкой скоростью. Однако понятие “сила” относится к способности развивать усилие независимо от скорости движения. Поэтому термины “высокоскоростная сила” и “низкоскоростная сила” более точно подходят для описания того, что обычно имеют в виду, употребляя понятия “мощность” и “сила”.
Для полного представления о силе человека при выполнении конкретного движения тела требуется не один тест, а система оценок, представляющих усилие, которое может быть создано при данном движении в некотором диапазоне скоростей. Только такое тестирование может дать относительно исчерпывающую картину силы данного человека. Такой подход позволит провести границу между лицами, отличающимися показателями низкоскоростной силы, и теми, у кого выше показатели высокоскоростной силы. Такая система тестирования может быть использована для выявления сильных и слабых мест в физической подготовленности человека, а также его потенциальные задатки для занятий тем или иным видом двигательной активности. Например, танцор, обладающий прекрасными показателями высокоскоростной силы, имеет хорошую основу для выполнения высоких прыжков. Спортсмена с хорошими высокоскоростными показателями, специализирующегося в фигурном катании на коньках, можно тренировать, выполняя сложные прыжки с вращением. Низкоскоростная сила подходит для многих видов двигательной активности, например поднимания и перемещения тяжелых объектов, пешеходных походов с тяжелым грузом за спиной или для противодействия силе тяжести у борцов и боксеров.
Сила не может быть охарактеризована одной оценкой. Люди отличаются не только по относительной силе мышц различных частей тела, но и по относительной силе при выполнении движений с различной скоростью.
Расчеты работы при силовой тренировке
Обычно количественная оценка занятий силовой тренировкой состоит из суммирования произведений массы поднятого груза на количество
повторений для всех выполненных подходов упражнений. Чтобы точно оценить работу, выполняемую во время занятия силовой направленности, необходимо измерить вертикальное смещение груза при каждом повторении. Тогда работу, выполняемую в каждом подходе упражнения, можно представить в следующем виде:
Работа = масса перемещаемого груза х х вертикальное расстояние х
х количество повторений.	(4.4)
Для упражнений со свободными весами можно измерять расстояние по вертикали от поверхности пола до рукоятки штанги в самом нижнем и самом верхнем ее положениях. Расстояние по вертикали, проходимое штангой, будет равно разнице между этими двумя значениями. Для тренажера с изменяемым грузом можно аналогичным образом измерять высоту расположения верхней и нижней точек положения груза при выполнении повторений (рис. 4.7). Эти измерения можно проводить для самого верхнего веса в стопке “блинов”, поскольку вертикальное расстояние, проходимое весом во время выполнения конкретного упражнения занимающимся, должно быть одинаковым независимо от используемого веса. Очень важно применять единицы измерений одной системы. Если оценка ведется в единицах СИ, масса груза должна быть выражена в ньютонах (килограммы, умноженные на 9,8), а расстояние — в метрах.
Кроме того, при оценке выполняемой работы следует учитывать также массу тела. Например, при поднимании гантелей в сочетании с наклонами туловища происходит и поднимание рук, массу которых следует также учитывать. Таким образом, суммарная выполняемая работа включает работу, связанную с подниманием гантелей и подниманием рук. Это соображение необходимо учитывать для упражнений, в которых происходит вертикальное перемещение значительной части тела. Например, в упражнении “приседание” при каждом повторении смещается в вертикальном направлении большая часть массы тела, в то время как при выполнении жима ногами работают только ноги, но в зависимости от разновидности тренажера они могут не совершать движения по вертикали вообще, поэтому, чтобы оценить нагрузку при выполнении приседаний и жима ногами, необходимо учитывать геометрию тренажера. Хорошим приближением при оценке приседаний является добавление массы тела к массе груза, поскольку при каждом повторении большая часть массы тела перемещается в вертикальном на-
76
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Рисунок 4.7 — Расчет работы при выполнении силовых упражнений. Если нагрузка установлена в размере 40 кг, ш1 = 8о см, а ш2 = 130 см, расстояние, на которое осуществляется поднятие груза, равно: 130 см - 8о см = = 50 см = 0,5 м. Суммарная работа при выполнении ю повторений, рассчитанная с использованием уравнения (4.4), после преобразования килограммов в ньютоны (40 кг-9,807 Н-кг1 = 392 Н) будет составлять 392 Н-о,5 м-ю повторов = 1961 джоуль
правлении. Если тренажер для выполнения жима ногами предполагает поднимание набора весов, тогда нагрузка может рассматриваться как сумма массы “блинов” и той части тренажера, которая их удерживает. Однако в случае использования тренажера для жима ногами салазочного типа, где груз движется не по вертикали, а под углом, при расчетах истинной нагрузки следует внести соответствующие поправки. Например, если груз перемещается вверх под углом 45 град, реальная нагрузка будет составлять около 70 % суммарной массы салазок и расположенных на ней “блинов”. Для углов 30 и 6о град реальная нагрузка будет составлять соответственно 50 и 87 % массы салазок с “блинами”. Для точного расчета величины нагрузки может быть использована следующая формула, в которой учитывается угол между поверхностью пола и направляющими салазок:
реальная нагрузка = sin угла между поверхностью пола и направляющими салазок х
х (вес салазок с „блинами"). (4.5)
Функция sin имеется в большинстве калькуляторов, а угол можно измерить с помощью транспортира или угломера. Если груз движется вертикально вверх, то угол между поверхностью пола и направляющими салазок составляет 90 град, синус такого угла равен единице, и вносить в формулу расчета поправки не требуется.
Работа и мощность при выполнении вращательных движений
Представленные выше рассуждения в отношении оценки работы и мощности касались ситуации, когда объект под действием приложенной к нему силы перемещался в пространстве по прямой. Однако понятия работа и мощность применимы также и в случаях, когда объект выполняет вращательное движение или не перемещается в пространстве вообще. Угловое смещение представляет собой выраженный в градусах угол, на который объект поворачивается. В Международной системе единиц (СИ) величина угла измеряется в радианах (рад), один радиан равен 57,3 град. Скорость вращения объекта называется угловой скоростью. Хотя этот показатель может быть выражен в градусах в секунду, для расчета мощности при вращательном движении его необходимо перевести в радианы в секунду (рад-с-1)-
Вращательный момент может быть выражен в ньютон-метрах (Н-м). Эта единица соответствует той, которую используют для количественной оценки работы. В случае вращательного момента в ньютонах оценивается величина силы, линия действия которой не проходит через центр вращения и под влиянием которой тело начинает вращаться вокруг центра вращения. В отличие от этого, в случае работы, в ньютонах оценивается
ГЛАВА 4. Биомеханика
77
величина силы, под воздействием которой объект перемещается в пространстве. Кроме того, для вращательного момента в метрах оценивается величина плеча силы (которое расположено перпендикулярно линии действия силы). В случае работы в метрах оценивается расстояние, на которое объект перемещается в пространстве в результате воздействия приложенной к нему силы. Как и для работы, и мощности при линейном перемещении тела, и работа, и мощность при выполнении вращательного движения количественно оцениваются в джоулях (Дж) и ваттах (Вт) [23]. Уравнение (4.6) используется для расчета вращательного движения. Кроме того, для этой же цели может быть использовано уравнение (4.2).
Работа (Дж) = вращательный момент (РТм) х х угловое смещение (рад).	(4.6)
Скорость, с которой должно создаваться усилие, в значительной степени варьирует для различных видов бытовой и спортивной деятельности. Некоторые движения тела осуществляются при сравнительно низкой скорости из-за значительного сопротивления внешней силы. Например, если человек толкает неисправный автомобиль, то сопротивление ускорению возникает вследствие большой массы автомобиля. Когда борцы сталкиваются друг с другом, сопротивление определяется силой и массой соперника. В обоих этих примерах решающее значение имеет низкоскоростная сила.
Иными словами, для осуществления движений с малым сопротивлением и большим ускорением очень важно развивать скоростную силу. Например, если кто-то, защищаясь, выполняет удар или ставит блок, сопротивление движению оказывает только инерция руки, поэтому она приобретает большую скорость за короткое время. Это справедливо также, если в руке находятся относительно легкие предметы, например ракетка для настольного тенниса, бадминтона или мухобойка. Обладая малой инерцией, эти легкие предметы быстро приобретают ускорение. Таким образом, тут решающим становится способность человека создавать усилие при движении с достаточно большой скоростью [33].
БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ И СИЛА ЧЕЛОВЕКА
Физическая сила человека определяется рядом биомеханических показателей, включая контроль нервной системы, площадь поперечного
сечения мышцы, расположение мышечных волокон, длину мышцы, угол сустава, скорость сокращения мышцы, угловую скорость движения в суставе и массу тела.
Контроль нервной системы
Величина мышечного усилия определяется сигналами, поступающими из нервной системы, которые определяют, сколько двигательных единиц и какие из них будут участвовать в мышечном сокращении (рекрутирование), а также скорость возбуждения двигательных единиц (частота возбуждения) [6]. Сила мышечного сокращения увеличивается благодаря: а) увеличению количества сокращающихся двигательных единиц; б) вовлечению в сокращение более крупных двигательных единиц; в) увеличению частоты возбуждения. На протяжении первых нескольких недель силовой тренировки увеличение силы происходит главным образом за счет адаптации нервной системы, в ходе которой мозг обучается получать большее усилие при использовании имеющейся мышечной ткани [27]. Таким образом, процентный прирост силы на ранних стадиях силовой тренировки обычно значительно превосходит процентный прирост размера мышечных волокон [32].
Очень часто у лиц, начинающих заниматься силовой тренировкой, стремление на первых порах поддерживается быстрыми и заметными результатами, однако впоследствии резкое замедление роста силовых показателей приводит к разочарованию. Это критическая точка, в которой персональный тренер должен поддержать энтузиазм своих подопечных, чтобы сохранить их мотивацию. Очень важно объяснить, что первоначальный прирост силовых показателей происходит достаточно быстро, главным образом, за счет адаптации нервной системы. В то же время медленное увеличение силы, обусловленное увеличением мышечной массы (гипертрофией), хотя и происходит на протяжении продолжительного отрезка времени, приводит к реальному увеличению силы и улучшает внешний вид.
Площадь поперечного сечения мышцы
Общей закономерностью является то, что создаваемое мышцей напряжение зависит в большей степени от площади поперечного сечения, чем от объема [18, 32]. Рассмотрим две мышцы с одинаковой площадью поперечного сечения, но различной длины. Более длинная мышца будет иметь
78
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
больший объем и массу, однако создаваемое напряжение у нее будет такое, как и у короткой мышцы. Рассмотрим также две мышцы равного объема и массы, но разной длины. При равном объеме длинная мышца будет иметь меньшую площадь поперечного сечения и, следовательно, меньшее создаваемое усилие. На основании этих рассуждений можно сделать вывод, что два человека разного роста с одинаковыми массой и составом тела (одинаковой долей жировой ткани) будут обладать различной способностью выполнять упражнения, в которых в качестве нагрузки используется масса собственного тела. У более высокого человека площадь поперечного сечения мышц меньше, соответственно, соотношение силы и массы тела меньше, поэтому высоким людям может оказаться сложнее выполнять такие упражнения, как “отжимания в упоре лежа”, “подтягивания” и бег на короткие дистанции.
Сила мышцы в большей степени зависит от площади поперечного сечения и в меньшей — от объема, поэтому при прочих равных условиях у лиц с большей длиной тела площадь поперечного сечения мышц будет меньше и, соответственно, им будет труднее выполнять упражнения, в которых в качестве нагрузки используется масса собственного тела.
Расположение мышечных волокон
Исследования показывают, что мышечная ткань при максимальном сокращении способна развивать усилие от 1,63 до 10,2 кг-см2 (16—юо Н-см-2) площади поперечного сечения [2, 12, 13, 25]. Часть этих очевидных различий в величине создаваемого напряжения может быть отнесена на счет различной организации мышечных волокон в мышце (рис. 4.8) [9,13]. Перистые мышцы имеют рисунок расположения мышечных волокон, похожий на перо птицы, — волокна в них располагаются под углом к общему направлению сокращения. Угол перистости мышцы представляет собой угол между мышечными волокнами и воображаемой линией между началом и концом мышцы. Угол перистости о° говорит о том, что мышца не перистая.
Некоторые мышцы человека являются перистыми [9], чаще всего встречаются мышцы с углом перистости до 150 и меньше. Преимуществом перистого строения мышцы является то, что большая масса мышечных волокон может быть расположена ближе к суставу, благодаря чему снижается вращательная инерция, замедляющая ускорение конечности при движении [5]. Например, перистое строение обеспечивает рас
Веретенообразная мышца
Рисунок 4.8 — Расположение мышечных волокон в различных мышцах (Baechle and Earle, 2000)
ГЛАВА 4. Биомеханика
79
положение основной массы трехглавой мышцы голени ближе к колену, снижая сопротивление инерции во время бега. При сокращении мышцы угол перистости может изменяться, как правило, в большую сторону. По сравнению с остальными мышцами, перистые мышцы, по-видимому, могут развивать большее напряжение при большей скорости мышечного сокращения, в частности почти при максимально возможной скорости мышечного сокращения. В то же время перистые мышцы развивают меньшее усилие при изометрическом, эксцентрическом и низкоскоростном концентрическом сокращении [31]. Такая организация мышечных волокон в мышце обладает достаточными преимуществами, поэтому многие скелетные мышцы имеют перистое строение [9].
Длина мышцы
Максимально возможное количество поперечных мостиков образуется в мышце в состоянии покоя, поскольку именно при такой длине мышцы актиновые и миозиновые филаменты перекрываются между собой наиболее опти
мальным образом (рис. 4.9). Вследствие этого мышца развивает максимальное усилие, когда ее длина соответствует длине в состоянии покоя [14]. Если мышца растянута так, что ее длина превышает длину в состоянии покоя, актиновые и миозиновые нити расходятся слишком далеко и область их взаимного перекрывания уменьшается. Это приводит к снижению количества потенциальных поперечных мостиков между актином и миозином и в результате — к уменьшению развиваемого мышцей напряжения. Когда мышца находится в сокращенном состоянии и ее длина меньше длины в состоянии покоя, происходит перекрывание актиновых филаментов, что снова приводит к уменьшению количества потенциальных поперечных мостиков.
Таким образом, способность развивать напряжение снижается, если длина мышцы отклоняется от длины в состоянии покоя. Персональный тренер, использующий свою силу для создания сопротивления занимающемуся, должен изменять величину нагрузки во время движения, учитывая изменения в сократительной способности мышцы. В большинстве случаев занимающийся может развивать наибольшее усилие
Состояние покоя
Z-диск
Саркомер
Актиновая нить
Миозиновая нить / Поперечные мостики
Н-зона
1-диск A-диск 1-диск 1-диск A-диск 1-диск 1-диск A-диск 1-диск
Н-зона
Н-зона
дСаркомерд
Рисунок 4.9 — Схема взаимодействия между актиновыми и миозиновыми филаментами в ситуациях, когда мышца находится в состоянии покоя, сокращена или растянута. Сократительная способность мышцы максимальна в тех случаях, когда длина мышцы соответствует длине в состоянии покоя, поскольку при этом число потенциальных мест образования поперечных мостиков наибольшее (Baechle and Earle, 2000)
80
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
в среднем диапазоне положения подвижной части тела, по сравнению с крайними точками диапазона подвижности. Однако это правило справедливо не для всех частей тела, поэтому лучше всего оказывать руками сопротивление, достаточное, чтобы сохранять скорость движений в желаемом диапазоне величин, и изменять величину сопротивления в зависимости от мышечного напряжения, развиваемого занимающимся.
Угол сустава
Практически все движения нашего тела происходят путем вращательных движений, осуществляемых в суставах. Эти вращательные движения могут быть почти незаметными, например, когда рука или нога двигаются по прямой. Однако внимательное наблюдение покажет, что прямолинейное движение руки или ноги является результатом вращения в плечевом и локтевом суставах или в тазобедренном и коленном суставах соответственно. Поскольку для осуществления вращательного движения необходимо создать вращательный момент, можно заметить, что эффект мышечного сокращения проявляется в создании вращательного момента. Для конкретной мышцы, чем больше создаваемое напряжение, тем большим будет вращательный момент, а значит, и способность выполнять вращательное движение конечностью или частью тела вокруг сустава, преодолевающее момент реакции.
Чтобы понять, как происходит сокращение мышц, охватывающих сустав, приводящее во вращательное движение кости, соединенные в суставе, требуется знание того, как изменяется максимальное значение вращательного момента во всем диапазоне подвижности сустава. Изменение величины вращательного момента, создаваемого в определенном суставе, может быть обусловлено двумя причинами: а) изменениями создаваемого мышцей напряжения, обусловленными изменениями длины мышцы; б) изменениями в системе рычагов, происходящими при изменении положения сустава и обусловленными изменением геометрии мышц, сухожилий и внутренних структур сустава. Дополнительными факторами, которые также могут оказывать влияние на способность создавать вращательный момент, являются тип сокращения (изотоническое, изометрическое и др.), направление движения (сгибание или разгибание) и угловая скорость. При выполнении движений в суставе увеличение скорости движения приводит к уменьшению развиваемого вращательного момента.
Характер зависимости максимального вращательного момента от угла сустава может существенно отличаться от характера зависимости максимальной мышечной силы от длины мышцы по ряду причин. Прежде всего, в результате изменения положения сустава варьирует длина рычага приложения силы мышцы. В частности, для создания в крайних точках диапазона подвижности локтевого сустава момента вращения такого же, как и в среднем положении сустава, требуется гораздо большее мышечное усилие. Или, если посмотреть на это под другим углом, при постоянном напряжении мышц—сгибателей локтевого сустава создаваемый ими вращательный момент в крайних точках диапазона подвижности сустава будет меньше, чем в средней его части.
Другой причиной расхождений между значениями максимальной мышечной силы и максимального вращательного момента в зависимости от угла сустава является то, что движения в суставе часто являются результатом совместного действия нескольких мышц. Из-за различий в их строении и расположении при различных углах сустава длина этих мышц будет в различной степени отличаться от длины в состоянии покоя. Это в свою очередь повлияет на величину создаваемого ими усилия. Например, икроножная и камбаловидная мышцы являются сгибателями стопы. Икроножная мышца проходит через два сустава — коленный и голеностопный, поэтому при выпрямленном колене она будет слегка растянута, а при согнутом — находиться в расслабленном состоянии. В то же время камбаловидная мышца пересекает только один сустав — голеностопный — и ее состояние не зависит от положения коленного сустава. Учитывая все это, мышечный аппарат голени приспособлен функционировать так, чтобы при приседаниях на камбаловидную мышцу приходилась большая часть нагрузки. Если человек переходит в положение сидя с согнутыми коленями, расстояние между точками прикрепления икроножной мышцы сближаются настолько, что она не может развивать большого усилия. Вследствие этого камбаловидная мышца становится основной силой, отвечающей за подошвенное сгибание стопы. Точно так, если поставить пальцы ноги на достаточно высокую степ-платформу и попытаться приподняться вверх, основная часть работы по выполнению подошвенного сгибания стопы будет приходиться на камбаловидную мышцу, поскольку икроножная мышца будет относительно не натянута.
ГЛАВА 4. Биомеханика
81
Последней причиной различий между величиной максимального вращательного момента и максимальной силой мышцы в зависимости от угла сустава является то, что если мышца проходит через два сустава (например, икроножная мышца, задняя группа мышц бедра, прямая мышца бедра, двуглавая и трехглавая мышцы), длина мышцы зависит от положения обоих суставов. Например, при выполнении наклона вперед в положении стоя задняя группа мышц бедра подвергается напряжению, поэтому эти мышцы создают наибольший вращательный момент, необходимый для сгибания коленного сустава в выпрямленном положении тела. Дополнительное растяжение задней группы мышц бедра влияет не только на амплитуду, но и на характер изменения максимального вращательного момента при сгибании коленного сустава в зависимости от угла этого сустава.
Скорость сокращения мышцы
Классические эксперименты А. В. Хилла на изолированных мышцах животных показали, что напряжение, развиваемое мышцей, уменьшается при увеличении скорости ее сокращения [16]. Это снижение происходит наиболее заметно при увеличении скорости сокращения от медленной до средней и в меньшей степени — при увеличении скорости от средней до быстрой, таким образом, эта скоростно-силовая зависимость является нелинейной. Для того чтобы использовать выгоды такой зависимости, могут применяться различные техники движения, например резкое поднимание рук вперед и вверх при выполнении прыжка в высоту. Результатом этого движения будет возникновение направленной вниз силы, действующей на туловище и плечевой пояс, которая будет стремиться замедлить вертикальное ускорение тела. Это приведет к замедлению разгибания коленного и тазобедренного суставов и, соответственно, скорости сокращения мышц, приводящих их в движение, благодаря чему увеличится усилие, создаваемое ими, и время воздействия этого усилия на тело человека.
Тренировка при более высоких скоростях движений позволяет модифицировать форму кривой скоростно-силовой зависимости так, что при увеличении скорости уменьшение силовых показателей будет происходить не столь заметно [36]. Для развития скоростно-силовых показателей занимающихся персональный тренер должен дополнить программу тренировочных занятий по бегу интервальными тренировками со спринтом, программу аэробных упражнений —
кардиокикбоксингом, а в программу силовой тренировки ввести быстрые движения с небольшими отягощениями. Кроме того, очень быстрые движения включают некоторые танцевальные стили, такие, как хип-хоп.
Угловая скорость движения в суставе
Вращательный момент, создаваемый силой мышечного сокращения, изменяется в зависимости от угловой скорости движения в суставе специфичным образом при каждом типе мышечного сокращения. Во время изокинетических (постоянная угловая скорость движения в суставе) концентрических сокращений максимальный вращательный момент уменьшается при увеличении угловой скорости движения. Однако во время эксцентрических сокращений при возрастании угловой скорости движения в суставе максимальный вращательный момент возрастает до тех пор, пока угловая скорость движения в суставе не достигнет 90 град-с-1 (1,57 рад-с-1), а затем начинает постепенно уменьшаться. В результате мышечная сила может достигать своих максимальных значений при эксцентрических мышечных сокращениях. Именно поэтому некоторые занимающиеся предпочитают для тренировки использовать эксцентрические движения. Обычно они опускают груз более тяжелый, чем могут поднять, и затем поднимают его с помощью одного или двух служащих клуба в каждом повторении. Двигательная активность другой направленности также содержит эксцентрические компоненты, во время которых может создаваться очень высокая сила. Например, если человек спускается с высокого холма пешком с тяжелым рюкзаком, четырехглавые мышцы бедра растягиваются, развивая значительное усилие для того, чтобы замедлить движение тела вниз. В качестве еще одного примера можно назвать приземление на одну ногу из высокого танцевального прыжка.
Силовой индекс
Силовой индекс — это отношение силы, которую человек может развить при выполнении какого-либо одного движения, к массе его тела. Это соотношение отражает способность человека поднимать и перемещать с ускорением собственное тело. Особое значение данный показатель имеет для видов двигательной активности, предусматривающих движение тела в целом, например спринта или прыжков.
82
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Силовая тренировка может улучшить значение силового индекса, но только в случае, если сила будет возрастать быстрее, чем масса тела. Например, если занимающийся, имеющий массу тела 68 кг, может выжать ногами 90 кг, силовой индекс будет составлять 90 : 68 = 1,33. Если в результате выполнения тренировочной программы занимающийся сможет выжимать ногами 99 кг, а его масса тела увеличится до 70 кг, силовой индекс возрастет до 99 : 70 = 1,42. Однако если то же увеличение силы будет сопровождаться приростом массы тела до 77 кг, то силовой индекс снизится до 99 : 77 = 1,29. Такое снижение данного показателя не является необычной ситуацией, особенно в случае бодибилдеров, основной целью которых является наращивание мышечной массы без обязательного улучшения силовых показателей. В то же время для людей, заинтересованных в совершенствовании способностей владения своим телом, например скалолазов, футболистов, гимнастов или даже пожилых людей, которые стремятся улучшить свои функциональные возможности, более важным является увеличение силы, а не мышечной массы. Пожилым людям не стоит об этом беспокоиться, поскольку большинство программ занятий физическими упражнениями для них направлено одновременно и на увеличение силовых показателей, и на поддержание в норме массы тела или ее снижение. Однако профессиональным спортсменам следует хорошо продумать, не приведут ли занятия выбранными ими упражнениями к увеличению массы тела в большей степени, чем они смогут увеличить силу мышц, определяющих успех в данном виде спорта.
ем больше величина силового индекса, тем выше все остальные показатели физического состояния человека, независимо от того, касается это профессиональной, спортивной или бытовой деятельности. Не все программы упражнений приводят к увеличению силового индекса. Если в результате тренировочных занятий масса тела возрастает в большей степени, чем сила, тогда силовой индекс будет снижаться.
СИЛЫ ДЛЯ СОЗДАНИЯ МЫШЕЧНОЙ НАГРУЗКИ
Наиболее распространенными источниками нагрузки для мышц нашего тела при занятиях физическими упражнениями являются сила тяжести, сила инерции, сила трения, сила сопротивления среды и сила упругости. В этой главе
мы остановимся на особенностях и различиях в использовании этих сил для создания сопротивления мышечному сокращению. Прежде всего, рассмотрим упражнения силовой направленности, хотя все эти силы применяются для создания мышечной нагрузки в самых разных видах физических упражнений.
Сила тяжести
Все объекты обладают массой и, следовательно, оказывают гравитационное воздействие на другие объекты. Сила притяжения между любыми двумя объектами пропорциональна произведению масс объектов и обратно пропорциональна квадрату расстояния между ними. Это означает, что при увеличении расстояния между объектами сила притяжения будет уменьшаться все более и более заметно. Поскольку Земля обладает очень большой массой и находится к нам ближе любого другого небесного объекта, ее гравитационное воздействие на наши тела значительно преобладает над притяжением любых других объектов. Учитывая тот факт, что расстояние от центра Земли до различных точек на ее поверхности не изменяется в значительной мере, вес объекта будет примерно одинаковым по всей Земле. Тем не менее эти различия в весе объектов могут быть измерены и могут повлиять на показатели физического состояния человека.
Не следует путать вес и массу. Масса объекта является постоянной величиной (т. е. постоянное число протонов, нейтронов и электронов), независимо от его местонахождения. В то же время вес объекта является результатом воздействия на него силы тяжести, которая равна массе объекта, умноженной на ускорение свободного падения тела в данном месте. Это особенно заметно при сравнении веса объекта на поверхности Земли и другого небесного тела, или в космосе. Так, на поверхности Луны вес объекта будет составлять всего 1/6 его веса на Земле. Только рычажные весы позволяют определять массу объекта, а не его вес, поскольку сила тяжести, воздействующая на объекты с различной массой, будет пропорционально изменяться в зависимости от величины местного ускорения свободного падения. Пружинные или электротензометрические весы позволяют оценивать только вес объекта.
Обозначения на свободных весах могут ввести в заблуждение. Конкретный свободный вес имеет определенную массу, однако его вес определяется ускорением свободного падения тела в данной местности. Таким образом, неправильно
ГЛАВА 4. Биомеханика
83
говорить, что объект весит определенное количество килограммов, поскольку вес характеризует силу тяжести, но не массу объекта. Чтобы быть корректным, следует говорить “Он поднимает 35 кг” или “Масса гантелей составляет 35 кг”.
Применение силы тяжести в упражнениях со свободными весами
Сила тяжести, действующая на объект, всегда направлена вниз. Плечо силы тяжести свободного веса, создающей вращательный момент, всегда расположено горизонтально, поскольку, по определению, является перпендикулярным линии действия силы. Вращательный момент для данного сустава, возникающий в результате удерживания объекта, является произведением веса этого объекта на расстояние по горизонтали от объекта до оси вращения сустава. Хотя вес тела и не изменяется при поднимании его вверх, расстояние по горизонтали до оси вращения сустава при движении будет постоянно изменяться: чем дальше объект находится от оси сустава, тем больше величина создаваемого его силой тяжести вращательного момента, и чем ближе он расположен по горизонтали к оси сустава, тем меньше будет возникающий под его воздействием вращательный момент.
Так, при сгибании рук в локте с гантелями расстояние от оси локтевого сустава наибольшее, когда предплечье находится в горизонтальном положении (рис. 4.10). В этом положении занимающемуся приходится прикладывать максимальное мышечное усилие, чтобы поднять вес. По мере того как предплечье удаляется от горизонтального положения вверх или вниз, вместе с уменьшением плеча силы уменьшается и вращательный момент, создаваемый свободным весом в руке. Если вес расположен непосредственно над или под осью вращения локтевого сустава вращательный момент будет отсутствовать, поскольку плечо силы в этих положениях будет равно нулю.
Способ выполнения упражнения может повлиять на характер нагрузки и перераспределить выполняемую работу между мышечными группами. Например, если при выполнении приседаний туловище наклонено вперед, это приводит к смещению его центра тяжести от оси вращения тазобедренного сустава и к соответствующему увеличению вращательного момента, который приходится компенсировать ягодичным мышцам и мышцам—разгибателям бедра. Вместе с тем центр тяжести тела приближается к коленному суставу, в результате чего уменьшается вращательный момент в этом суставе и, соответственно, нагрузка на четырехглавую мышцу бедра (разгибатель колена).
При выполнении любого упражнения, чтобы занимающийся не упал, объединенный центр тяжести тела и свободного веса должен располагаться над ступнями ног. Если это требование не соблюдается, занимающийся инстинктивно изменяет положение тела, чтобы сохранить положение центра тяжести над ступнями ног и избежать падения. Например, если штанга опущена максимально низко за голову, чтобы общий центр масс оставался расположенным над ступнями ног, туловище должно быть наклонено относительно далеко вперед. Из-за этого горизонтальное расстояние от грифа штанги до бедренного сустава увеличивается, а до коленного сустава — уменьшается. В результате нагрузка на мышцы—разгибатели бедра увеличивается, а на мышцы—разгибатели колена — уменьшается. Если удерживать штангу высоко над плечами, то туловище наклоняется вперед меньше, и благодаря этому часть нагрузки перемещается с разгибателей бедра на разгибатели колена. Если во время приседаний удерживать штангу впереди плеч (приседание со штангой на груди), туловище практически не наклоняется вперед и основная нагрузка приходится на разгибатели колена.
Рисунок 4.10 — Горизонтальное расстояние (D) о центра тяжести объекта до оси вращения локтевог сустава при выполнении сгибания руки изменяете} что влечет за собой и изменение вращательного мс мента, создаваемого весом объекта (IV) (Baechle ап Earle, 2000)
84
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Поскольку пропорции тела и относительная сила отдельных мышечных групп характеризуются индивидуальными различиями, оптимальная техника выполнения подъема и других видов упражнений также будет отличаться для разных людей. Изменения положения тела могут приводить к смещению нагрузки с относительно слабых мышц на более сильные. Люди обычно идут по пути наименьшего сопротивления, и все это происходит инстинктивно. Однако хороший персональный тренер всегда сможет подобрать технику выполнения упражнения, наиболее подходящую конкретному занимающемуся.
Изменения техники выполнения упражнений могут быть использованы во избежание нагрузки на травмированные участки. Машина Смита представляет собой многофункциональное приспособление для выполнения упражнений, в котором движение штанги ограничивается направляющими. Это приспособление дает возможность изменять технику выполнения, поскольку обеспечивает дополнительную опору и позволяет располагать ноги позади или впереди проекции суммарного центра тяжести тела со штангой. Если в случае травмы спины необходимо снять с нее часть нагрузки, то ноги могут быть выдвинуты вперед на 30 см и более по сравнению с обычным положением. Занимающийся с незакрепленной штангой в таком положении не смог бы избежать падения, однако машина Смита не допускает этого, поскольку направляющие для штанги ограничивают ее перемещения в горизонтальной плоскости. При выдвинутых вперед ногах спина занимает гораздо более выпрямленное положение. Это уменьшает горизонтальное плечо силы, действующей на поясничный отдел позвоночника и, соответственно, снижает нагрузку на мышцы поясницы, которым приходится компенсировать возникающий при этом вращательный момент. В то же время длина плеча силы для коленных суставов возрастает, увеличивая объем работы, выполняемой четырехглавыми мышцами бедер. Если машина Смита не имеется в наличии, подобный, но менее выраженный эффект может быть достигнут путем выполнения приседаний со штангой на груди.
Применение силы тяжести в тренировочных занятиях на силовых тренажерах
Сила гравитации используется как источник нагрузки при занятиях на силовых тренажерах разнообразной конструкции, как и в занятиях со свободными весами. При выполнении упражнений
со свободными весами направление движения практически не ограничено и нагрузка на мышцы суставов зависит от того, как характер движения влияет на горизонтальное расстояние от груза до оси вращения данного сустава. Направление и характер нагрузки в тренажерах определяются системой рычагов и передающих усилие тяг и тросов. Это в значительной степени усложняет определение реального уровня и характера нагрузки. Теперь для этого недостаточно просто взглянуть на маркировку и определить массу “блина”, используемого как отягощение; наряду с этим обычно необходимо еще проанализировать устройство системы рычагов и тяг тренажера.
Если рукоятка тренажера соединена с грузом посредством троса, проходящего через одиночный круглый шкив, как это устроено на большин-
Рисунок 4.11 — В тренажерном устройстве, где применялся эксцентрик, плечо силы М (горизонтальное расстояние от цепи до оси вращения эксцентрика) изменяется при выполнении движения. Когда эксцентрик переходит из положения 1 в положение 2, момент силы, а следовательно, и нагрузка, возрастают (Baechle and Earle, 2000)
ГЛАВА 4. Биомеханика
85
стве силовых тренажеров для выполнения тяги вниз, то величина нагрузки соответствует поднимаемому весу и остается постоянной на протяжении всего движения. Если же вместо обычного шкива используется эксцентрик, то реальная нагрузка будет переменной и определить ее гораздо сложнее. Если рукоятка соединена с грузом посредством рычага, то реальная нагрузка также будет переменной и ее невозможно определить без количественной оценки системы рычагов.
В 1970-х годах фирма Nautilus Sports рекламировала тренажерное устройство, в котором для изменения величины нагрузки при выполнении движения использовался эксцентрик. Представители фирмы утверждали, что это обеспечивает оптимальный режим нагрузки, соответствующий индивидуальным особенностям изменения создаваемого мышцами вращательного момента (рис. 4.11). Идея заключалась в том, чтобы снизить нагрузку в тех участках диапазона движения, где мышцы не обеспечивают достаточного усилия, и увеличить ее там, где создаваемый мышцами вращательный момент больше. Предполагалось, что характер изменения мышечного усилия при выполнении одного и того же движения у различных людей достаточно однотипен и движение будет выполняться при относительно низкой постоянной скорости. Исследования показали, что такие тренажеры имеют ограниченное применение, поскольку подходят лишь части занимающихся, а некоторым лицам не подходят вообще [10,19].
Использование силы тяжести в других видах физических упражнений Любые формы гимнастики по своей сути представляют собой упражнения, использующие нагрузку, источником которой является сила тяжести, хотя наряду с этим может также использоваться дополнительная нагрузка, создаваемая на основе силы инерции и силы упругости мышц и сухожилий. Каждая часть тела человека имеет определенную массу и расположение центра тяжести. Чем дальше по горизонтали расположен сегмент тела от сустава, тем больше плечо силы и нагрузка, возникающая под действием силы тяжести. Соответственно должно возрастать и мышечное усилие, необходимое для удержания этой части тела в неподвижном состоянии. Именно поэтому удерживать на весу полностью отведенную в сторону выпрямленную ногу гораздо тяжелее, чем слегка приподнятую прямую ногу. Утомление дельтовидных мышц наступает гораздо быстрее, если во время танцевального занятия или занятия аэробикой держать руки в горизонтальном положении.
Знание взаимосвязи положения отдельных частей тела и возникающего при этом под действием силы тяжести вращательного момента нагрузки позволяет персональному тренеру управлять уровнем сложности упражнения. Например, нагрузка на сгибатели бедра и мышцы живота, возникающая при поднимании ног в положении лежа может быть уменьшена путем сгибания ног, т. е. перемещения центра тяжести ног ближе к тазобедренному суставу. И наоборот, при выпрямлении коленей и смещении центра тяжести ног дальше от тазобедренного сустава нагрузка будет возрастать.
Уровень сложности аэробных упражнений можно также контролировать, применяя знание того, что работа, выполняемая с преодолением силы тяжести, пропорциональна расстоянию по вертикали, на которое был поднят груз. Эта зависимость применима также к случаям, когда вместе с грузом происходит перемещение по вертикали части или всего тела. Занимающиеся в одной группе аэробики могут выполнять одни и те же упражнения с различным уровнем сложности, поднимая конечности на разную высоту. На занятиях степ-аэробикой уровень нагрузки можно варьировать, изменяя высоту степ-платформы. Увеличение высоты платформы на 25 % приводит к росту объема выполняемой работы на 25 %, если тело в нижней и верхней точках движения находится в одном положении. Здесь важно отметить, что для максимального использования преимуществ более высокой степ-платформы, занимающиеся должны подниматься на платформу полностью и выпрямлять при этом ноги в коленях, поднимая таким образом центр тяжести тела как можно выше.
Все упражнения, которые включают поднимание части или всего тела, предполагают выполнение работы, связанной с преодолением действия силы тяжести. Во время бега тело постоянно приподнимается в воздух благодаря сокращению мышц ног. Основная часть мышечной работы во время бега выполняется при поднимании тела вверх, а не на продвижение его вперед, поскольку направленная вниз сила тяжести значительно превосходит действующие в горизонтальном направлении силу сопротивления воздуха и силу трения, возникающую при касании ногой земли.
Очевидно, работа, выполняемая во время бега и связанная с подниманием тела человека вверх, при прочих равных условиях будет зависеть от массы тела человека, которую можно считать с определенным приближением пропорциональной его объему, в то время как способность обе
86
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
спечивать работающие мышцы кислородом определяется поперечным сечением кровеносных сосудов [3]. Поскольку объем является кубической (х3) производной от линейных размеров, а площадь только квадратической (х2), увеличение размеров тела, как правило, приводит к снижению максимальной скорости доставки кислорода к работающим мышцам. Причиной этого является то, что увеличение размеров тела сопровождается увеличением его массы, которая возрастает пропорционально быстрее, чем площадь кровеносных сосудов. Таким образом, можно предполагать, что занимающиеся невысокого роста при прочих равных условиях (пол, возраст, и др.) будут иметь показатель максимального потребления кислорода выше, чем более рослые занимающиеся, даже при учете существования индивидуальных различий по таким показателям, как объем сердца и плотность митохондрий в мышечных клетках. Этот эффект будет проявляться еще заметнее при беге в гору, поскольку в данном случае увеличивается вертикальная составляющая движения тела. Теперь становится понятно, почему профессиональные бегуны обычно имеют небольшой рост и худощавую фигуру. Все отмеченное относится и к занятиям танцевальной аэробикой.
Вклад силы тяжести в нагрузку мышц значительно меньше в тех видах двигательной активности, при которых не происходит поднимания всего тела. В тренировочных занятиях на велотренажерах (сайклинг) занимающиеся с большей массой тела обычно способны выдерживать более высокую нагрузку по сравнению с теми, у которых масса тела меньше, благодаря большему объему мышечной ткани и размеру системы кровообращения. Поскольку во время занятий на велотренажерах приходится поднимать только ноги, а не все тело, масса тела здесь существенно не влияет на показатели работоспособности. При езде на велосипеде на открытом воздухе большая масса тела уже не может обеспечивать столь значительных преимуществ, поскольку увеличение массы и размеров тела сопровождается увеличением сопротивления воздуха и сопротивлением трения качения. Кроме того, при езде на велосипеде в местности с большим перепадом высот у крупных людей возникают те же проблемы с необходимостью поднимать большую массу тела, что и при беге.
Менее всего эффект силы тяжести проявляется при занятиях плаванием и аквааэробикой, поскольку в водной среде на тело человека действует выталкивающая сила, равная весу воды, вытесняемой телом, поэтому вес занимающихся в
воде составляет лишь небольшую часть от их веса на суше. Так, не учитывая воздуха в легких, человек, масса тела которого 75 кг и содержание жира в тканях ю %, под водой будет весить всего 4,9 кг, а человек с такой же массой тела, но содержанием жира 30 % — лишь 2,1 кг. Воздух в легких позволяет снизить вес тела еще больше. Таким образом, при двигательной активности в водной среде выполняется минимальная работа по преодолению силы тяжести, в этих занятиях наиболее существенную роль играет сила сопротивления среды.
Сила инерции
Инерция характеризует собой сопротивление ускорению тела при воздействии на него внешней силы, где ускорение представляет собой изменение скорости за единицу времени [26]. В соответствии со вторым законом Ньютона сила равна произведению массы на ускорение. Отсюда, при воздействии на тело силы определенной величины при меньшей массе объекта его ускорение будет больше. С другой стороны, если необходимо добиться большего ускорения тела, необходимо увеличить воздействующую на него силу. Эти принципы могут применяться непосредственно к любому упражнению, в котором происходят изменения скорости движения тела или спортинвентаря.
Выполнение практически всех движений связано с ускорением и замедлением. Например, во время бега происходит циклическое ускорение и замедление конечностей. Броски мяча, нанесение удара теннисной ракеткой и даже отодвигание кресла или поднимание сумки с покупками предполагают чаще движение с ускорением, а не с постоянной скоростью. Любые движения тела, начиная от остановки или изменения скорости или направления перемещения, являются по сути движениями с ускорением и наталкиваются на сопротивление силы инерции.
Вклад силы инерции в нагрузку
В ситуациях, когда тело или груз удерживается в статическом положении либо поднимается или опускается с постоянной скоростью, сила сопротивления определяется величиной силы тяжести и направлена вертикально вниз. Однако в случае любого движения с ускорением в нагрузке появляется еще один компонент — сопротивление силы инерции. Величина силы инерции равна произведению массы на ускорение, а направление ее всегда противоположно направлению ускорения. Сила инерции может совпадать с на
ГЛАВА 4. Биомеханика
87
правлением силы тяжести либо может быть направлена в любую другую сторону. В случае поднимания с земли для начала движения вверх с постоянной скоростью объект должен получить вертикальное ускорение. В этой ситуации движению противостоят сила тяжести и сила инерции, поэтому, чтобы заставить объект двигаться вверх, всегда требуется усилие, превышающее его собственный вес. Однако после начала движения объекта вертикальное ускорение или замедление может увеличивать или уменьшать сопротивление силы тяжести соответственно.
Танцоры балета часто, выполняя прыжки вверх, иногда остаются в воздухе так долго, что успевают совершить один или больше полных оборотов вокруг своей оси. Чтобы оставаться в воздухе дольше и иметь больше времени для выполнения вращения или других движений, необходимо прыгнуть как можно выше. Высота прыжка в свою очередь зависит от вертикальной скорости в момент отрыва от земли: чем больше начальная скорость, тем выше танцор может прыгнуть и тем дольше оставаться в воздухе для выполнения желаемых движений. Для приобретения высокой начальной скорости требуется придать телу вертикальное ускорение. Для того чтобы просто сохранять неподвижное состояние стоя, танцор должен прикладывать к поверхности земли силу, равную массе его тела. Однако чтобы приобрести высокую скорость при выполнении прыжка, танцор должен оттолкнуться от земли с силой, значительно превышающей его массу. Во время выполнения прыжка вверх сила отталкивания от земли обычно превышает массу тела в два-три раза [11].
Во время занятия степ-аэробикой основная работа выполняется за счет преодоления силы тяжести при поднимании всего тела или отдельных его частей. На занятиях двигательной активности, где движения тела выполняются с гораздо большей скоростью, как, например, в кикбоксинге или хип-хоп, заметное значение приобретает работа по преодолению силы инерции. Чтобы разогнать конечности до большой скорости и остановить до достижения конца диапазона подвижности, мышцам приходится развивать большое усилие. Частые и быстрые изменения направления требуют постоянного движения с ускорением или замедлением. Таким образом, несмотря на небольшую массу конечностей, выполнение таких упражнений может потребовать больших усилий.
Метание копья представляет собой пример того, как сила инерции, возникающая при движении объекта с ускорением, может во много раз
превышать вес объекта. Сила инерции копья массой 1 кг при выполнении метания может составлять у спортсменов высокого класса до 450 Н, что в 50 раз превышает его массу. Бросок при метании копья осуществляется за десятые доли секунды, средняя мощность при этом превышает 3000 Вт.
Влияние изменения ускорения и силы инерции на нагрузку в силовой тренировке
Ускорение и замедление движения используются при “ложном” поднимании веса. Иногда занимающийся настолько стремится увеличить поднимаемый вес, что пренебрегает техникой выполнения упражнения. Так, если в движении существует точка (“мертвая точка”), в которой сила сопротивления настолько велика, что ее не удается преодолеть при постоянной скорости поднимания веса, занимающийся может ускорить его движение с помощью инерции, достаточной для преодоления этой точки. Поднимание веса с использованием этого приема не означает, что занимающийся стал сильнее, поэтому его применение обычно не поощряется, за исключением специальных “взрывных” упражнений, таких, как подъем штанги на грудь, рывок, высокая тяга штанги.
Во время фазы опускания груза при выполнении повторений силовых упражнений происходит эксцентрическое сокращение мышцы, т. е. мышца развивает усилие и ее длина увеличивается. Если занимающийся будет прикладывать силу, недостаточную для удержания груза (меньше его веса), груз начнет с ускорением двигаться вниз; чем меньше усилие, прикладываемое занимающимся, тем больше будет ускорение, с которым груз будет двигаться вниз. При удерживающей силе, равной нулю, он будет свободно падать вниз, а его скорость каждую секунду возрастать на 9,8 м-с-1. Если занимающийся захочет замедлить скорость движущегося вниз груза, ему придется для этого приложить усилие, превышающее массу груза. В случае остановки груза вблизи самой нижней точки время для его остановки будет очень небольшим и, соответственно, приложенная для этого сила должна значительно превышать массу груза. Такая техника выполнения упражнений часто приводит к травмам. Чтобы избежать подобных ситуаций, необходимо при каждом повторении опускать груз постепенно, осуществляя контроль за его движением.
При поднимании груза всегда требуется некоторое первоначальное ускорение, необходимое для придания ему некоторой скорости, и после
88
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
дующее замедление в конце поднимания для его остановки. При таком характере движения мышцы-агонисты получают избыточную нагрузку (по сравнению с массой груза) в начале движения и более низкую — в конце движения [22]. Занимающийся останавливает движение груза вверх путем: а) уменьшения прикладываемого усилия ниже величины его веса, что приводит к замедлению груза под действием силы тяжести; б) останавливая движение груза с помощью эксцентрического сокращения мышц-антагонистов. В любом случае замедление движения груза связано со снижением нагрузки мышц-агонистов в конце движения.
По сравнению с медленным подниманием груза определенной массы с минимальным ускорением при поднимании его со значительным ускорением (“взрывное” поднимание) мышцы подвергаются большей нагрузке в начале движения и меньшей — в конце его. Например, во время выполнения подъема штанги на грудь большой массы сильные мышцы голени, бедра и спины придают штанге большую вертикальную скорость, достаточную для продолжения ее движения до остановки в верхней точке, несмотря на то что более слабые мышцы пояса верхних конечностей не способны развить усилие, равное ее весу.
Влияние изменения ускорения и силы инерции на нагрузку при занятиях другими видами двигательной активности
Величина ускорения может иметь существенное значение не только при выполнении упражнений силовой направленности, но и для других видов двигательной активности. Обычно выполнение упражнения с большей скоростью ведет к увеличению вклада силы инерции в мышечную нагрузку. Кроме того, возрастает и развиваемая мощность, поскольку при увеличении темпа движений, во-первых, возрастает объем работы по преодолению силы тяжести, выполняемой при поднимании тела или его частей за единицу времени, и, во-вторых, происходит увеличение ускорений и, соответственно, объема работы по преодолению сил инерции.
Эти принципы применимы ко многим видам двигательной активности, таким, как танцы, аэробика, бег, занятия боевыми искусствами. Например, при медленном вальсе или другом медленном танце движения выполняются с небольшими ускорениями, поэтому вклад сил инерции в нагрузку для мышц и выполняемую работу в этом случае незначителен. И наоборот, в случае
быстрой польки, самбы или хип-хопа значительные ускорения увеличивают объем работы по преодолению сил инерции. Тайчи представляет собой вид занятий боевыми искусствами, на которых движения выполняются очень медленно и контролируемо, поэтому силами инерции в данном случае можно практически пренебречь и не учитывать их вклад в общую мышечную нагрузку. В то же время в таэквондо выполняются очень быстрые удары ногами и руками, а также прыжки. Благодаря этому в данном виде двигательной активности нагрузка на скелетно-мышечную систему и развиваемая мощность значительно выше, чем в занятиях тайчи.
Бег на короткие дистанции связан со значительными мышечными усилиями и развиваемой мощностью по сравнению с бегом на длинные дистанции вследствие более высокого темпа движений и большего вклада в мышечную нагрузку силы инерции, поэтому для спринтеров интервальная тренировка с переменным ускорением представляет прекрасное средство для увеличения силы мышц голени и бедра. Благодаря значительной величине сил инерции и ритмичным движениям рук нагрузке подвергаются также мышцы туловища и пояса верхних конечностей. Дополнительным преимуществом спринтерского бега по сравнению с бегом на длинные дистанции является более обширный диапазон движений.
В случае если объект, находящийся в руках, остается неподвижным или перемещается с постоянной скоростью, он оказывает на мышцы постоянную нагрузку, направленную вниз в вертикальном направлении. Однако, чтобы придать объекту вертикальное или горизонтальное ускорение, в соответствии со вторым законом Ньютона необходимо приложить к нему дополнительную силу, направление которой будет совпадать с направлением ускорения.
Bracketing (Контрастные занятия)
Точного перевода термина Bracketing в Украине не существует. Точнее всего подходит термин “Контрастные занятия” — это форма тренировочных занятий, в которой упражнения или характерные движения выполняются при нагрузке более низкой или более высокой по сравнению с нормальной [4]. При таком подходе изменение величины нагрузки может осуществляться изменением величины силы инерции и других факторов. Например, если спринтер тренируется с отягощениями, нагрузка при ускорении возрастет в соответствии с законом Ньютона и
ГЛАВА 4. Биомеханика
89
будет равна произведению массы на ускорение. Бейсболист может тренироваться с легкой битой для отработки техники удара с более высокой скоростью. Снижение инерции биты позволит ему увеличить скорость движений. В то же время при тренировке с тяжелой битой сила инерции возрастает, при этом замедляется скорость удара и увеличивается мышечная нагрузка. Такая тренировочная методика позволяет тренировать нервно-мышечный аппарат в широком диапазоне значений скорости и силы, что невозможно при использовании стандартной биты.
Bracketing может быть также использован для тренировки в непрофессиональном спорте. Например, при подготовке к предстоящему походу в горы занимающийся может применять данную методику тренировки, чтобы улучшить свою спортивную форму за две-шесть недель до запланированного путешествия. После нескольких походов в близлежащей местности с легким рюкзаком, которые создадут основу, он может перейти к тренировочным выходам с рюкзаком, вес которого будет превышать походный вес рюкзака, но передвигаться при этом в более медленном темпе. Он также может снизить вес рюкзака для тренировки с передвижением в более быстром по сравнению с походным темпе.
Сила трения
При движении двух соприкасающихся поверхностей относительно друг друга возникает сила трения, препятствующая этому движению. Различные тренажерные устройства, такие, как велоэргометры или фрикционные тренажеры для кисти, используют силу трения для создания мышечной нагрузки. Во всех таких устройствах используется принцип, в соответствии с которым сила трения пропорциональна силе, сжимающей соприкасающиеся поверхности вместе. Однако сила, необходимая для приведения в движение трущихся поверхностей, всегда будет превышать силу, необходимую для поддержания дальнейшего движения. После начала движения увеличение скорости не приводит к существенному изменению величины силы трения. На тренажерах, использующих силу трения для создания нагрузки, обычно имеются устройства, позволяющие изменять усилие, прижимающее трущиеся поверхности друг к другу, и таким образом регулировать величину мышечной нагрузки.
Сила трения используется для создания нагрузки не только в тренажерах. Например, различные компании занимаются производством
приспособлений, позволяющих имитировать коньковый ход. Гладкая доска или мягкое покрытие укладывается на пол, и занимающийся в мягкой обуви со скользкой подошвой передвигается по такому покрытию коньковым шагом. Трение обеспечивает нагрузку при движении. Выполняемая при этом работа зависит от массы тела занимающегося, коэффициента трения между подошвой обуви и поверхностью покрытия, а также преодолеваемого расстояния между краями покрытия. Такие покрытия имеют относительно небольшую цену, компактны и могут использоваться как альтернатива бегу. Изменяя скорость движения, эти покрытия можно использовать как для аэробной, так и для анаэробной интервальной тренировки. (Наиболее распространенными являются занятия слайд-аэробикой на скользящей дорожке (Прим. редУ). Практически полное отсутствие ударного воздействия при выполнении таких упражнений делает их пригодными для занятий с занимающимися, проходящими физическую реабилитацию после травм, а специфичность движений предоставляет прекрасные возможности для тренировки конькобежцев в случае отсутствия доступа к специализированным ледовым комплексам.
Еще одним тренировочным устройством, использующим силу трения, является приспособление, состоящее из шнура, проходящего через закрепленное неподвижно тормозящее устройство. Силу трения можно регулировать, что позволяет изменять нагрузку в широком диапазоне. Эта разновидность тренировочных устройств используется NASA (Национальный комитет по аэронавтике и исследованию космического пространства США), а также очень популярна среди пловцов. (В данном случае речь идет об изометрических тренажерах (Прим. ped.}). Основным ограничением такого устройства является то, что они позволяют создавать только концентрическую, но не эксцентрическую нагрузку. Тем не менее портативность и сравнительно низкая цена являются его преимуществами, делая популярным, особенно среди тех, кто часто путешествует.
Сопротивление среды
При перемещении объекта в жидкой или газообразной среде или перемещении жидкого или газообразного вещества вокруг какого-либо объекта или через отверстие возникает сила, препятствующая этому перемещению. Сопротивление среды — основной действующий фактор в таких видах спорта, как плавание, велосипедный спорт,
90
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
конькобежный спорт, подводное плавание, бейсбол, гольф и метание копья. В плавании средой является вода, в других видах спорта — воздух. Кроме того, существуют тренажерные устройства, использующие гидравлические или пневматические приспособления для создания нагрузки.
Сопротивление среды состоит из поверхностного сопротивления, возникающего в результате трения молекул жидкости или газа, проходящих вдоль поверхности объекта, и лобового сопротивления, которое является следствием давления молекул среды в передней или задней части объекта, возникающего при его движении. Кроме того, существует турбулентное сопротивление, связанное с образованием волн. В большинстве ситуаций лобовое сопротивление определяется поперечной (фронтальной) площадью объекта: чем больше эта площадь, тем выше лобовое сопротивление [34].
Применение сопротивления среды в плавании
Плавание является одним из основных видов аква-упражнений. При движении тела в воде возникает сила сопротивления среды. Пловец стремится снизить лобовое сопротивление своего тела, уменьшая его поперечное сечение в направлении движения. Очевидно, что форма тела человека сама по себе не предоставляет особых возможностей для ее изменения без утраты существенной части самого тела. Однако положение тела в воде может повлиять на лобовое сопротивление тела гораздо сильнее, чем собственно форма тела. Поддержание горизонтального положения тела с ногами, поднятыми к поверхности воды, уменьшает лобовое сопротивление. Поскольку голени и ступни обычно почти полностью лишены жировой ткани и содержат большую долю костной ткани, ноги в воде стремятся опуститься вниз. Пловцу приходится противостоять этому, совершая движения ногами, которые служат основным средством поддержания ног в горизонтальном положении. Угол атаки — это угол, под которым тело пловца находится в горизонтальном положении: чем меньше угол атаки, тем меньше лобовое сопротивление. Среди различных способов плавания наиболее низким углом атаки и, следовательно, сопротивлением характеризуется кроль на груди, за ним по степени возрастания следуют кроль на спине, баттерфляй и брасс [34].
Наряду со стремлением снизить лобовое сопротивление пловец старается увеличить сопротивление кисти, продвигаемой спереди назад сквозь воду так, чтобы развить максимальное
усилие, перемещающее тело в воде. Такое максимальное усилие достигается благодаря оптимальному положению кисти и пальцев, а также пути движения руки в воде. Если пловец делает гребок, перемещая руку по прямой, сопротивление руки в воде снижается из-за инерции и турбулентности воды. Чтобы увеличить сопротивление руки в воде, опытные пловцы вольным стилем стараются найти сравнительно неподвижные участки воды, перемещая руку по достаточно сложной кривой. Это позволяет на протяжении всего гребка хорошо отталкиваться от воды, перемещая тело в воде. Кроме того, движение рук в воде по сторонам тела создает дополнительную движущую силу, подобную подъемной силе крыла самолета. Спортсмены, занимающиеся синхронным плаванием, очень эффективно используют такую технику [34].
В воде жировая ткань тела не создает столь значительных затруднений при движении, как при занятиях на суше, например бегом или аэробикой. Это происходит благодаря выталкивающей силе воды. Плотность жировой ткани меньше, чем воды. Поскольку выталкивающая сила равна весу вытесненной телом воды, она, действуя на жировую ткань, превышает ее вес. Таким образом, жировая ткань тела увеличивает его плавучесть. Костная и мышечная ткани имеют плотность выше, чем вода, поэтому они тянут тело вниз. Человек, страдающий ожирением, способен поддерживать тело на плаву, не прилагая для этого особых усилий, тогда как худощавому человеку для этого приходится прикладывать определенные физические усилия. Чем больше расстояние, которое необходимо проплыть, тем больше преимуществ обеспечивает наличие жирового слоя, поскольку помимо увеличения плавучести он выполняет еще и теплоизолирующую функцию. При плавании на длинные дистанции в открытой воде, как, например, при заплыве через пролив Ла-Манш, преимущества среднего уровня содержания жировой ткани в организме перевешивают отрицательные эффекты, связанные с более высоким лобовым сопротивлением.
Применение силы сопротивления среды для других видов физических упражнений в воде
Несмотря на то что плавание считается предпочтительным видом двигательной активности, для лиц, которые не умеют хорошо плавать и не склонны совершенствовать свои навыки в этом, хорошей альтернативой являются другие виды водных занятий физическими упражнениями,
ГЛАВА 4. Биомеханика
91
которые часто называют еще аквааэробикой. Занимающиеся могут находиться на мелкой части бассейна и ходить, бегать или выполнять гребко-вые движения ногами, преодолевая сопротивление воды. Кроме того, занимающийся может надевать специальные лопатки на руки или другие приспособления, увеличивающие сопротивление тела при движении в воде: чем глубже тело погружено в воду, тем в большей степени выталкивающая сила компенсирует массу тела. Например, масса тела, погруженного в воду по шею, составляет всего ю % его массы на суше, тогда как масса тела, погруженного по пояс, всего наполовину меньше массы на суше [17]. Используя приспособления, повышающие плавучесть тела, занимающиеся могут выполнять упражнения в глубокой части бассейна. Такие упражнения широко используются физиотерапевтами и спортивными тренерами, а также в оздоровительных клубах для повышения уровня физического состояния и физической реабилитации.
Применение силы сопротивления среды в тренажерных устройствах
Жидкость и воздух применяются для создания тренировочной нагрузки также в некоторых разновидностях тренажерных устройств. Это осуществляется с помощью специальных цилиндров, в которых поршень при выполнении движения продавливает жидкость или газ сквозь отверстия. Величина сопротивления пропорциональна скорости движения поршня [15], поэтому при увеличении скорости движения поршня сила сопротивления среды возрастает, а при его замедлении — снижается. Благодаря этому такие тренажерные устройства позволяют развить значительное ускорение в начале выполнения движения, однако препятствуют дальнейшему ускорению после достижения определенной скорости. Увеличение сопротивления с увеличением скорости накладывает эффективные ограничения на максимальную скорость движения. Некоторые из таких тренажеров имеют возможность изменения площади отверстия, через которое проходит жидкость. При увеличении отверстия сопротивление среды при повышении скорости возрастает в меньшей степени, что позволяет развивать более высокую скорость движения. Регулирование размера пропускного отверстия предоставляет возможность выполнять упражнения с различной скоростью.
Тренажеры, использующие силу сопротивления среды, не позволяют создавать нагрузку в эксцентрической фазе движения, если толь
ко они не оборудованы специально для этой цели насосами. Это отличает их от обычных силовых упражнений, где мышцы выполняют концентрическое сокращение при поднимании груза вверх, а затем при его опускании те же мышцы выполняют эксцентрическое сокращение. Поэтому упражнения на тренажерах, использующих массу груза в качестве тренировочной нагрузки, могут быть названы концентрически-эксцентрическими. В случае занятий на тренажерах, которые используют для создания нагрузки сопротивление среды и поэтому не позволяют выполнять эксцентрическое сокращение с сопротивлением, мышечные группы сокращаются концентрически при выполнении движения в одном направлении (например, сгибание), а затем для выполнения движения в противоположном направлении (например, разгибание) группа мышц-антагонистов сокращается также концентрически. Упражнения на таких тренажерах могут быть названы концентрически-концентрические.
Обобщая сказанное, можно отметить, что если выполнение упражнений со свободными весами или на тренажерах, использующих вес груза для создания нагрузки, связано с чередованием концентрического и эксцентрического сокращений одних и тех же мышц, с коротким отдыхом или его отсутствием в промежутках между движениями, то выполнение упражнений на тренажерах, использующих для создания нагрузки силу сопротивления среды, связано с чередованием концентрических сокращений антагонистичных мышечных групп. При этом во время концентрического сокращения одной из мышечных групп противоположная ей группа отдыхает. Отсутствие эксцентрического мышечного сокращения при выполнении упражнений на тренажерах, использующих силу сопротивления среды, означает, что такой вид тренировки не сможет обеспечить позитивного эффекта для повседневных или спортивных видов деятельности, в которых используются эксцентрические мышечные сокращения (например, ходьба по лестнице вниз, опускание груза вниз) или цикл растягивание—укорочение (например, бег, прыжки, метание).
Применение силы сопротивления среды в других видах двигательной активности
Гребля на каяке, каноэ, байдарке и др. — все это разновидности упражнений, основанных на использовании сопротивления воды. Во всех слу
92
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
чаях гребец перемещает лодку вперед, отталкиваясь лопастью весла от воды. Сопротивление жидкости воздействует как на корпус лодки, скользящей по воде, так и на весло, отталкивающееся от воды: чем более обтекаемая форма у лодки, тем быстрее она может перемещаться. Скорость лодки в свою очередь определяет скорость движения гребца. Если лодка перемещается быстрее, гребцу также требуется перемещать весла быстрее, чтобы создать усилие при толчке весла о воду, все это приводит к увеличению скорости мышечного сокращения. Таким образом, при прочих равных условиях гребец в широкой, менее обтекаемой лодке для ее перемещения в воде будет прикладывать большее усилие при меньшей скорости сокращения мышц, тогда как усилие, прикладываемое гребцом на узкой обтекаемой лодке, будет меньшим, однако скорость сокращения мышц в этом случае будет выше.
Обычный гребной тренажер для занятий на суше также использует силу сопротивления среды. Когда клиент тянет за рукоятку, прикрепленный к ней трос раскручивает воздушный винт. Сопротивление создается за счет давления воздуха на лопасти винта. Уровень нагрузки можно регулировать с помощью скользящей дверцы, закрывающей отверстие в пространство, окружающее воздушный винт: чем больше отверстие, тем больше воздуха поступает в камеру с винтом и тем выше создаваемое при вращении сопротивление. Такие тренажеры позволяют хорошо имитировать характер нагрузки при гребле на лодке. Поскольку и гоночные лодки, и хорошие гребные тренажеры имеют скользящие сидения, такой вид двигательной активности обеспечивает нагрузку преимущественно для мышц ног и в меньшей степени для мышц спины и рук.
Упругость
Ряд коммерческих тренажерных устройств, в частности тех, которые можно увидеть в рекламе по телевидению, используют для создания тренировочной нагрузки такие упругие элементы, как пружины или резиновые жгуты. Одно из таких приспособлений состоит из эластичной ленты, оба конца которой закреплены в рукоятке. Удерживая рукоятку в руках, занимающийся наступает одной или обеими ногами на середину ленты и выполняет различные движения, растягивая ленту. Другое устройство состоит из двух эластичных лент, один конец каждой из которых неподвижно закреплен, а свободные концы можно тянуть с помощью закрепленных на
них манжет или петель. Третье приспособление представляет собой эластичный шнур с петлями на концах, который пропускают вокруг туловища за спиной. Все эти приспособления стоят не очень дорого и позволяют выполнять физические упражнения даже в гостиничном номере во время поездок, однако их применение ограничивается набором движений, при выполнении которых они могут обеспечить нагрузку для мышц.
Основной характеристикой упругого сопротивления является то, что его величина возрастает при увеличении степени растяжения. Таким образом, движения с эластичными лентами всегда начинаются при низкой нагрузке и заканчиваются с высокой нагрузкой. Такой характер изменения нагрузки не соответствует силовым характеристикам большинства мышечных групп тела человека, которые обнаруживают значительное снижение способности развивать усилие при приближении к концу движения. Кроме того, возможности для изменения нагрузки ограничиваются количеством входящих в комплект устройства упругих элементов. Если необходимо выполнить стандартную для силовой тренировки прогрессию, возможности варьирования нагрузки должны обеспечивать выполнение количества повторений в определенном программой диапазоне. При этом, нежелательно для одного уровня нагрузки выполнять количество повторений, превышающее пределы предлагаемого диапазона, и для следующего, более высокого уровня нагрузки, — меньшее, чем это необходимо. Правильная техника выполнения упражнений с упругими лентами описана в главе 13.
Тренажерные устройства с электронным контролем уровня нагрузки
Уровень нагрузки в некоторых тренажерных устройствах, включая отдельные тренажеры для силовой тренировки, степперы, эллиптические и гребные тренажеры, контролируется с использованием электроники. Тренировочная нагрузка может создаваться за счет использования любой из описанных выше сил либо с помощью электромагнитных полей или насосов с электроприводом. Независимо от того, какая сила используется для создания нагрузки, контроль уровня нагрузки в таких тренажерах осуществляется с использованием электроники. Отличительной чертой таких устройств является то, что они имеют обратную связь и устройства контро
ГЛАВА 4. Биомеханика
93
ля, позволяющие изменять уровень нагрузки во время выполнения упражнений. Например, изо-кинетические динамометры часто используются физиотерапевтами для выполнения движений с постоянной угловой скоростью движения в суставах, что достигается благодаря тому, что сила сопротивления изменяется пропорционально изменению мышечной силы. Некоторые из моделей позволяют выполнять только движения с концентрическими сокращениями мышц, в других возможно выполнение движений как с концентрическим, так и эксцентрическим сокращением мышц. Более сложные модели позволяют занимающемуся определять характер изменения ускорения. В других тренажерах существует возможность установки силы сопротивления, мощности сопротивления и скорости движений. Использование тренажеров с электронным или компьютерным контролем делает возможным моделирование или программирование любого типа нагрузки.
“Отрицательная” работа и мощность
Поскольку мощность представляет собой произведение силы и скорости, в случае направленной вверх (имеющей положительное значение) силы, приложенной к грузу, который двигается вниз (в “отрицательном” направлении) (как это происходит в фазе опускания веса при выполнении упражнений силовой направленности), мы получаем отрицательное значение работы и мощности. Такая “отрицательная” работа и мощность отражают эксцентрическое сокращение мышцы [30]. При расчете количественных значений выполняемой работы и мощности при других видах эксцентрического сокращения мышц также получаются отрицательные значения. Если теннисист внезапно изменяет направление движения, чтобы подобрать мяч, мышцы, отвечающие за выполнение движения, в первый момент будут растягиваться и лишь затем начнут сокращаться. Если мы произвольно обозначим уменьшение длины мышцы как положительное изменение, а ее увеличение — как отрицательное, то сможем увидеть, что мощность мышцы (количественно равная произведению развиваемого усилия и скорости движения) во время эксцентрического сокращения имеет отрицательное значение. Опускание или замедление собственного тела или другого объекта встречаются в жизни человека очень часто. Все эти движения имеют отрицательную количественную оценку.
Работа и мощность имеют отрицательное значение в тех случаях, когда происходит уменьшение потенциальной или кинетической энергии тела, иными словами, когда происходит уменьшение скорости тела либо его высоты над поверхностью. Потенциальная энергия силы тяжести представляет собой произведение массы тела и расстояния, на которое тело может упасть вниз, а кинетическая энергия равна одной второй произведения массы тела и квадрата скорости. Количество отрицательной работы, выполняемой при опускании объекта, равно по величине произведению массы объекта и расстояния, на которое оно было опущено. Количество отрицательной работы, выполняемой при уменьшении скорости движения объекта до нуля, равно по величине исходной кинетической энергии объекта. Общая отрицательная работа представляет собой сумму работы, связанной с опусканием объекта, и работы, выполненной для уменьшения его скорости. Поскольку мощность равна работе, выполняемой за единицу времени, отрицательные значения выполняемой работы будут давать отрицательную мощность. Если замедление объекта происходит за очень короткий промежуток времени, пиковая негативная сила и мощность будут иметь очень большое значение. Поэтому неудивительно, что при резкой остановке спортсмена, двигавшегося с большой скоростью, часто происходят травмы, например такие, как разрыв крестовидной связки колена.
АНАЛИЗ ДВИЖЕНИЙ И ВЫБОР УПРАЖНЕНИИ
Принцип специфичности является общепризнанным [7, 32]. В соответствии с ним наибольшей эффективности тренировочных занятий можно достичь при использовании упражнений или движений, которые сходны по ключевым параметрам с двигательной активностью, повышения результативности в которой необходимо достичь (целевая двигательная активность). Такими ключевыми, или определяющими, параметрами являются тип мышечного сокращения, а также характер, диапазон и скорость движения [ЗЗ] • Для спортсмена целевой двигательной активностью является спортивное движение, например удар у бейсболиста или старт у спринтера. Подобным образом люди, не занимающиеся спортом, часто стремятся совершенствовать выполнение определенных движений в дополнение к улучшению общей физической подготовлен
94
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
ности. Рабочий, например, может улучшить свои силовые показатели, чтобы иметь возможность без посторонней помощи поднимать на стол тяжелый инструмент. Пожилой человек может стремиться повысить свой уровень физической подготовленности, чтобы самостоятельно перемещаться по лестнице. Физическая подготовленность характеризует способность справляться с наиболее важными для человека видами двигательной активности. В действительности, степень важности отдельных видов двигательной активности для человека определяется в значительной мере его возрастом, состоянием здоровья и индивидуальными целями. Однако независимо от всех этих особенностей, использование принципа специфичности может помочь в достижении поставленных целей физической подготовки.
На практике специфичность означает, что тренировочные занятия и целевая деятельность должны быть сходны по мышечным группам, которые вовлекаются в выполнение движений, а также по направленности и диапазону движений. Это, однако, не означает, что тренировочная программа должна включать только упражнения, имитирующие целевую деятельность. Она должна быть сбалансирована, чтобы обеспечивать улучшение состояния здоровья и повышение уровня физического состояния организма в целом. В то же время упражнения, выбранные с учетом принципа специфичности, могут обеспечить несомненные преимущества в совершенствовании определенных навыков и умений. Таким образом, наибольший положительный эффект в улучшении функциональных показателей и снижении уровня травматизма может быть достигнут при выполнении общеразвивающей тренировочной программы, дополненной специфическими упражнениями.
В идеале качественный анализ целевой двигательной активности может быть проведен с использованием скоростной видеосъемки и других средств биомеханики. Однако такое оборудование не всегда и не везде доступно, поэтому в качестве альтернативы для выявления особенностей целевой деятельности с целью дальнейшего выбора подходящих специфических упражнений персональный тренер может использовать обычную видеокамеру или простое визуальное наблюдение. Прежде всего, необходимо определить суставы, в которых выполняются движения, преодолевающие внешнее сопротивление, во время целевой двигательной активности и направление этих движений. После этого можно выбрать упражнения с аналогичными дви
жениями в этих суставах. Лучше всего проанализировать движения отдельных частей тела во время целевой двигательной активности позволяет просмотр видеозаписи этих движений в замедленном темпе. Например, наблюдение за рабочим, поднимающим ящик с инструментами, покажет, что это действие выполняется, главным образом, за счет разгибания коленных и тазобедренных суставов, а также латерального движения туловища.
Базовый набор движений тела, предоставляющий основу для выбора ориентированных на определенные движения упражнений, показан на рисунке 4.12. Мы рассматриваем не все возможные движения тела, а лишь упрощенный их набор, ограниченный элементарными движениями, которые выполняются во фронтальной, сагиттальной и поперечной плоскостях (см. рис. 4.5). Несмотря на это, суммарный тренировочный эффект от выполнения упражнений в этих плоскостях обеспечивает возможность выполнения любых других более сложных движений.
Программа упражнений, включающая упражнения для всех движений, представленных на рисунке 4.12, могла бы считаться всеобъемлющей и сбалансированной. Однако некоторые из этих движений обычно не включаются в типичные программы упражнений, тогда как выполнению других отводится непропорциональная часть занятия. К таким движениям, как правило, выпадающим из типичных программ силовой тренировки, можно отнести внутреннее и внешнее вращение плеча (прополка сорняков, броски предметов рукой), сгибание коленей (ходьба, быстрый бег), сгибание бедра (удары ногами, бег, вставание с кровати), сагиттальное сгибание голеностопного сустава (ходьба, бег), внутреннее и внешнее вращение бедра (танцы, теннис), отведение и приведение бедра (езда на лошади, боковые движения), вращения туловища (погрузка или забрасывание различных предметов в кузов грузовой машины) и все движения шеи (амортизация толчков, ношение тяжелой шляпы или каски). Кроме того, для совершенствования навыков и умений, а также снижения вероятности получения травм очень важно включить в тренировочную программу упражнения, специфические по отношению к целевой деятельности.
Рисунок 4.12 может быть использован персональным тренером для создания полноценной сбалансированной программы физических упражнений, выявления недостатков в существующей программе, а также определения
ГЛАВА 4. Биомеханика
95
Лучезапястный — сагиттальная
Сгибание
Упражнение: вращение запястьем Действие: открывание банок
Разгибание
Упражнение: обратное сгибание запястья Действие: удар слева в теннисе
Лучезапястный — фронтальная
Отведение в сторону локтевой кости
Упражнение: плавание с лопатками Действие: удар в гольфе
Отведение в сторону лучевой кости
У ражнение: движение рукой в индийских танцах
Действие: поднимание ребенка
Локтевой — сагиттальная
Сгибание
Упражнение: сгибание рук в локтях с гантелями Действие: игра в боулинг
Разгибание
Упражнение:
жим с узким хватом
Действие: толкание тележки
Плечевой — сагиттальная
Сгибание
Упражнение: плавание на спине
Действие: установка книг на полку
Разгибание
Упражнение: гребля
Действие: трамбование грунта
Плечевой — фронтальная
Приведение
Упражнение-подтягивание с широким хватом Действие: плавание
Отведение
Упражнение: поднимания рук в стороны Действие: в скалолазании, дотягивание до зацепа для руки
Плечевой — поперечная
Приведение
Упражнение:
«бабочка» (разводка рук)
Действие: в теннисе удар справа
Отведение
Упражнение: гребные движения с использованием эластичной ленты Действие: открывание дверей
Плечевой — поперечная
Внутреннее вращение
Упражнение: плавание с лопатками Действие: вращение палки в руке
Внещнее вращение
Упражнение: плавание с лопатками Действие: использование отвертки
Шея — поперечная
Вращение влево
Упражнение: выполнение вращений влево—вправо с преодолением сопротивления мышц-антагонистов Действие: захват бейсбольного мяча в дальней части поля
Вращение вправо
Упражнение: выполнение вращений влево—вправо с преодолением сопротивления мышц-антагонистов Действие: парковка автомобиля
Поясница — сагиттальная
Сгибание
Упражнение: приседания Действие: вставание с кровати
Разгибание
Упражнение: специальные упражнения на тренажере Действие: поднимание груза
Шея — сагиттальная Сгибание
Упражнение: сгибание шеи с преодолением сопротивления мышц-антагонистов
Действие: компенсация значительного продольного ускорения при езде на мотоцикле
Разгибание
Упражнение: упражнения на тренажере для мышц шеи Действие: удерживание головы в вертикальном положении при езде на велосипеде
Шея — фронтальная
Наклон влево
Упражнение: наклоны головы с преодолением сопротивления мышц-антагонистов Действие: выносливость к перегрузкам при полетах на военных самолетах
Наклон вправо
Упражнение: упражнения на тренажере для мышц шеи Действие: уход от захвата в борьбе
Поясница — фронтальная
Наклон Влево
Упражнение: наклоны в стороны со штангой на плечах Действие: ходьба с чемоданом в правой руке
Наклон вправо
Упражнение: наклоны в сторону с гантелью в одной руке Действие: переноска ящика с инструментом в левой руке
Рисунок 4.12 — Основные движения тела. Около каждой схемы приведено наименование сустава, в котором производится движение, и анатомической плоскости, в которой оно происходит. В список включены наиболее распространенные упражнения, обеспечивающие нагрузку при выполнении указанных движений, и связанные с ними виды двигательной активности
96
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Поясница — поперечная
Вращение влево
Упражнение:
броски набивного мяча в сторону
Действие: свинг в бейсболе
Вращение вправо
Упражнение: тренажер, «вращение туловища» Действие: рубка дров
Тазобедренный — фронтальная
Приведение
Упражнение: махи в сторону Действие: езда на лошади
Отведение
Упражнение:
скольжение по слайд-доске Действие: перешагивание через препятствие
Тазобедренный — сагиттальная
Сгибание
Упражнение:
упражнения на высокой степ-платформе Действие: удар ногой при самообороне
Разгибание
Упражнение:
тренажер «лыжный шаг» Действие: ходьба в гору
Тазобедренный — поперечная
Внутреннее вращение
Упражнение:
ходьба по песку
Действие: танцы со свободными движениями
Внешнее вращение
Упражнение:
ходьба по песку
Действие: повороты на коньках
Тазобедренный — поперечная
Приведение
Упражнение: кардиокикбоксинг, удар прямой ногой наружу Действие: удар по мячу в футболе
Отведение
Упражнение:
удар прямой ногой внутрь Действие: перешагивание через ограду
Голеностопный — сагиттальная
Дорсальное сгибание Упражнение: отжимания с опорой — подъемом стопы на гимнастический мяч Действие: подводное плавание с ластами
Подошвенное сгибание
Упражнение: ходьба
Действие: приподнимание тела на пальцах ног
Коленный — сагиттальная Сгибание
Упражнение: интервальный спринт Действие: скалолазание
Разгибание
Упражнение: упражнения со степ-платформой Действие: ходьба вверх по лестнице
Голеностопный — фронтальная
Инверсия
Упражнение: удерживание набивного мяча стопой Действие: ходьба вдоль склона горы (траверсом)
Эверсия
Упражнение: ходьба по песку Действие: ходьба вдоль склона горы
Продолжение рисунка 4.12
упражнений, которые позволят развивать навыки и умения, необходимые для занятий спортом, профессиональной и бытовой деятельностью. Визуальное наблюдение за двигательной активностью во время занятий спортом, профессиональной и повседневной деятельностью с использованием скоростной видеосъемки или без нее позволяют выявить движения, имеющие особенно важное значение для данного рода деятельности. На основании проведенного анализа движений можно подобрать специфические упражнения, которые позволят тренировать выполнение этих движений в характерном диапазоне подвижности с внешней нагрузкой.
Для анализа целевой двигательной активности с целью дальнейшего подбора упражнений используем рисунок 4.12 для качественного рассмотрения задачи погрузки груза в грузовой автомобиль. Наблюдение показывает, что клю
чевыми компонентами этого вида деятельности являются: разгибание коленей, тазобедренного сустава, поясницы, сгибание плеча и локтя. Если рабочему необходимо поднимать груз и затем поворачиваться под прямым углом, чтобы положить его в кузов, список движений дополнится еще вращением поясницы в поперечной плоскости. На основании проведенного анализа можно предположить следующий перечень возможных упражнений: приседания, поднимание гантелей перед собой, сгибание рук в локтях со штангой и вращение туловища на тренажере. Кроме того, этот список может быть дополнен еще одним более баллистическим и специфическим в отношении данного вида деятельности упражнением, а именно подъем штанги на грудь. Если нет возможности заниматься со свободными весами, аналогичные упражнения можно выполнять, используя в качестве груза загружаемые ящики.
ГЛАВА 4. Биомеханика
97
При разработке тренировочных программ, направленных на совершенствование навыков и умений, необходимых для спортивной, профессиональной и повседневной деятельности, следует прежде всего учитывать принцип специфичности. Для этого необходимо провести качественный и/или
количественный анализ целевой двигательной активности и определить основные характерные для нее движения. После этого следует выбрать упражнения, которые предусматривают выполнение сходных по характеру движений в тех же суставах, и уделять им особое внимание во время тренировочных занятий.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Знание основных принципов биомеханики имеет важное значение для понимания основ тренировочного воздействия физических упражнений, а также подходов для снижения риска получения травм. Хорошая подготовка в биомеханике позволяет персональному тренеру лучше справляться с оказанием помощи при определении индивидуальных тренировочных целей и разработке эффективных программ упражнений, позволяющих развивать физические способности занимающихся наиболее результативным и безопасным путем.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	При выполнении каких упражнений из приведенных ниже требуется наибольшая мощность?
А.	1 ПМ (повторный максимум) — приседание.
Б. При 1 ПМ жим ногами.
В.	зПМ — жим от груди в положении лежа.
Г. зПМ hang clean.
2.	При выполнении какого из упражнений выполняется наибольшая работа при условии, что во всех случаях используется нагрузка, равная юо кг, и в конце каждого движения ноги согнуты в коленях под прямым углом?
А. Приседания со штангой на плечах.
Б. Горизонтальный жим ногами.
В.	Жим ногами под углом 15°
Г. Жим ногами под углом 6о°.
3.	Какие изменения будут приводить к увеличению продукции силы при концентрическом сокращении?
А. Уменьшение частоты возбуждения.
Б. Увеличение перистости мышц.
В. Увеличение скорости сокращения.
Г. Уменьшение плеча рычага во всем диапазоне подвижности сустава.
4.	В какой момент во время фазы движения вверх упражнения сгибание рук с гантелями в положении стоя двуглавая мышца плеча развивает наибольшее усилие?
А. В начале движения, поскольку мышца имеет наибольшую длину.
Б. Когда рука согнута в локте под углом 450, поскольку плечо силы имеет наименьшую длину.
В. Когда рука согнута в локте под прямым углом, поскольку плечо силы имеет наибольшую длину.
Г. В конце движения, поскольку мышца имеет наименьшую длину.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Заполните таблицу примерами упражнений силовой направленности, использующими различные силы для создания внешней нагрузки для мышц тела.
Источник внешней нагрузки	Упражнения силовой направленности
Сила тяжести
Сила инерции
Сила сопротивления среды
Сила упругости
Электронный контроль
98
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
ЛИТЕРАТУРА
1.	Abate, F., ed. 1996. The Oxford Dictionary and Thesaurus, American ed. New York: Oxford University Press.
2.	Alexander, R., and A. Vernon. 1975. The dimensions of the knee and ankle muscles and the forces they exert. Journal of Human Movement Studies 1:115-123.
3.	Astrand, P., and K. Rodahl. 1986. Textbook of Work Physiology, 3rd ed. New York: McGraw-Hill.
4.	Bartonietz, K. 2000. Hammer throwing: Problems and prospects. In: Biomechanics in Sport: Performance Enhancement and Injury Prevention, V.M. Zatsiorsky, ed. London: Blackwell Science, pp. 458-486.
5.	Challis, J.H. 2000. Muscle-tendon architecture and athletic performance. In: Biomechanics in Sport: Performance Enhancement and Injury Prevention, V.M. Zatsiorsky, ed. London: Blackwell Science, pp. 33-55.
6.	Enoka, R.M. 2001. Neuromechanics of Human Movement. Champaign, IL: Human Kinetics.
7.	Fleck, S.J., and W.J. Kraemer. 1997. Designing Resistance Training Programs, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
8.	Garhammer, J. 1989. Weight lifting and training. In: Biomechanics of Sport, C. Vaughn, ed. Boca Raton. FL: CRC Press, pp. 169-211.
9.	Gregor, R.J. 1989. The structure and function of skeletal muscle. In: Kinesiology and Applied Anatomy, 7th ed., P.J. Rasch, ed. Philadelphia: Lea & Febiger, pp. 34- 35.
10.	Harman, E. 1983. Resistive torque analysis of 5 Nautilus exercise machines. Medicine and Science in Sports and Exercise 15 (2): 113.
11.	Harman, E.A., M.T. Rosenstein, P.N. Frykman, and R.M. Ro-senstein. 1990. The effects of arms and countermovement of vertical jumping. Medicine and Science in Sports and Exercise 22 (6): 825-833.
12.	Haxton, H.A. 1944. Absolute muscle force in the ankle flexors of man. Journal ofPhysiology 103: 267-273.
13.	Hay, J.G., and J.G. Reid. 1982. The Anatomical and Mechanical Bases of Human Motion. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall.
14.	Herzog, W. 2000. Mechanical properties and performance in skeletal muscles. In: Biomechanics in Sport: Performance Enhancement and Injury Prevention, V.M. Zatsiorsky, ed. London: Blackwell Science, pp. 21-32.
15.	Higdon, A., W.B. Stiles, A.W. Davis, and C.R. Evces. 1976. Engineering Mechanics. Englewood Cliffs, NJ; Prentice Hall.
16.	Hill, A.V. 1970. First and Last Experiments in Muscle Mechanics. London: Cambridge University Press.
17.	Humphrey, J. 2002. Treating the athlete: Aquatic advantages. Training and Conditioning 12 (5): 28-34.
18.	Ikai, M., and T. Fukunaga. 1968. Calculation of muscle strength per unit cross-sectional area of human muscle by means of ultrasonic measurement. Internationale Zeitschrift fur angewandte Physiologic, einschliesslich Arbeitphysiologie 26: 26-32.
19.	Johnson, J.H., S. Colodny, and D. Jackson. 1990. Human torque capability versus machine resistive torque for four
Eagle resistance machines. Journal of Applied Sport Science Research 4 (3): 83-87.
20.	Jorgensen, K. 1976. Force-velocity relationship in human elbow flexors and extensors. In: Biomechanics V-A, P.V. Komi, ed. Baltimore: University Park Press.
21.	Knuttgen, H., and W. Kraemer. 1987. Terminology and measurement in exercise performance. Journal of Applied Sport Science Research 1 (1): 1-10.
22.	Lander, J.E., B.T. Bates, J.A. Sawhill, and J. Hamill. 1985. A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing. Medicine and Science in Sports and Exercise 17 (3): 344-353-
23.	Le Systeme International d'Unites (SI), 6th ed. 1991. Sevres, France: Bureau International des Poids et Mesures.
24.	McArdle, W.D., F.I. Katch, and V.L. Katch. 2001. Exercise physiology: Energy, nutrition, and human performance, 5th ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.
25.	McDonagh, M.J.N., and C.T.M. Davies. 1984. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology 52: 139-155.
26.	Meriam, J.L., and L.G. Kraige. 2002. Engineering Mechanics: Dynamics, 5th ed. New York: Wiley.
27.	Moritani, T., and H.A. deVries. 1979. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine 58 (3): 115-130.
28.	Neumann, G. 1988. Special performance capacity. In: The Olympic Book of Sports Medicine, A. Dirix, H.G. Knuttgen, and K. Tittel, eds. London: Blackwell Scientific.
29.	Perrine, J.J., and VR. Edgerton. 1978. Muscle force-velocity and power-velocity relationships under isokinetic loading. Medicine and Science in Sports 10 (3): 159-166.
30.	Prilutsky, B.I. 2000. Eccentric muscle action in sport and exercise. In: Biomechanics in Sport: Performance Enhancement and Injury Prevention, V.M. Zatsiorsky, ed. London: Blackwell Science, pp. 56-85.
31.	Scott, S.H., and D.A. Winter. 1991. A comparison of three muscle pennation assumptions and their effect on isometric and isotonic force. Journal of Biomechanics 24 (2): 163-167.
32.	Semmler, J.G., and R.M. Enoka. 2000. Neural contributions to changes in muscle strength. In: Biomechanics in Sport: Performance Enhancement and Injury Prevention, V.M. Zatsiorsky, ed. London: Blackwell Science, pp. 3-20.
33.	Siff, M. 2000. Biomechanical foundations of strength and power training. In: Biomechanics in Sport: Performance Enhancement and Injury Prevention, V.M. Zatsiorsky, ed. London: Blackwell Science, pp. 103-139.
34.	Vorontsov, A.R., and VA. Rumyantsev. 2000. Resistive forces in swimming. In: Biomechanics in Sport: Performance Enhancement and Injury Prevention, V.M. Zatsiorsky, ed. London: Blackwell Science, pp. 184-231.
35.	Williams, M., and L. Stutzman. 1959. Strength variation through the range of joint motion. Physical Therapy Review 39 (3): 145-152.
36.	Zatsiorsky, V.M. 1995. Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
Глава
Адаптация к силовой тренировке
Ли Е. Браун, Джозеф П. Вейр
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
•	описать срочные и долговременные адаптации к упражнениям силовой направленности;
•	определить факторы, которые влияют на скорость адаптационных процессов при силовой тренировке;
•	разработать программы силовой тренировки, которые позволят добиться максимальной величины определенных адаптационных реакций;
•	разработать программы силовой тренировки, которые позволят избежать перетренированности;
•	понять эффекты деадаптации и способы
их уменьшения.
100
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Как только человек начинает заниматься силовой тренировкой, его организм реагирует на это заметными изменениями. В этой главе анализируются процессы физиологической адаптации, происходящие в ходе занятий упражнениями силовой направленности как в процессе интенсивной тренировки, так и по прошествии некоторого времени. Персональный тренер, знакомый с механизмами возникновения этих адаптаций, может разрабатывать программы силовой тренировки, которые будут удовлетворять индивидуальные потребности занимающихся наиболее эффективным образом. Такой специалист прекрасно представляет, как следует тренировать каждую физиологическую систему организма, при этом он не забывает об индивидуальных целях занимающегося.
В этой главе рассматриваются основные адаптации, которые являются результатом прогрессивного увеличения нагрузки. К ним относят изменения, происходящие в нервной, гормональной и сердечно-сосудистой системах, а также затрагивающие обмен веществ, опорнодвигательный аппарат и количество жировой ткани в составе тела. Как и все другие виды двигательной активности, упражнения силовой направленности являются высокоспецифичными, поэтому мы рассмотрим отдельные аспекты воздействия силовой тренировки. Проанализировано влияние на особенности протекания адаптационных процессов пола, возраста и наследственных факторов. И наконец, рассмотрим эффект перетренирован ности как нежелательный физиологический ответ, которого следует избегать, а также последствия детренированности и способы, которые позволяют их избежать.
ОСНОВЫ АДАПТАЦИИ ПРИ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ
При изучении адаптационных реакций организма в ответ на силовую тренировку следует различать срочную и долговременную адаптацию. Срочные адаптации, которые часто называют еще “ответом” на упражнения, представляют собой изменения, которые наблюдаются в организме во время занятия физическими упражнениями и в течение небольшого промежутка времени после его окончания. В качестве примера таких изменений можно привести истощение запасов креатинфосфата (КФ) во время тренировочного занятия. К долговременным адаптациям относятся изменения в организме, которые являются
следствием регулярных тренировочных занятий и сохраняются еще долгое время после их завершения. Например, выполнение упражнений силовой направленности в течение продолжительного времени приводит к увеличению мышечной массы, которое влечет за собой возрастание величины усилия, развиваемого мышцей при сокращении. Два последующих раздела этой главы посвящены срочным и долговременным адаптациям, обусловленным тренировочными занятиями силовой направленности.
Срочные адаптации представляют собой изменения, происходящие в организме на протяжении тренировочного занятия и непродолжительного времени после его окончания. К долговременным адаптациям относят изменения, которые происходят в организме в результате регулярных занятий физическими упражнениями и сохраняются еще долгое время после их окончания.
Ключевым условием увеличения мышечной массы и силы является сверхнагрузка организма. Это означает, что нейромышечная система должна подвергаться тренировочному воздействию, превышающему по величине обычную нагрузку. То же самое справедливо и в отношении костной и соединительной ткани. Прогрессивное увеличение нагрузки приводит к тому, что мышцы развивают способность переносить более высокую нагрузку, которая в целом является результатом множества различных физиологических адаптаций.
Исследованию адаптационных процессов, обусловленных сверхнагрузкой при силовой тренировке, посвящено большое количество научных публикаций. Быстрота, с какой происходит увеличение способности мышц переносить более высокую нагрузку в начале выполнения тренировочной программы, указывает на значительное увеличение в активации двигательных единиц на первых этапах силовой тренировки. Результаты научных исследований свидетельствуют о том, что такое увеличение силовых показателей на ранних стадиях тренировочного процесса обусловлено, прежде всего, адаптациями нервной системы. В это же время происходят изменения свойств мышечных белков (а именно, тяжелых цепей миозина и миозиновой АТФазы), которые обеспечивают более быстрое и сильное сокращение мышц.
Несмотря на то что предельные морфологические размеры мышц определяются преимущественно наследственными факторами, многочис
ГЛАВА 5. Адаптация к силовой тренировке
101
ленные исследования показывают, что силовая тренировка приводит к гипертрофии мышц. Гипертрофия мышечных волокон обычно не обнаруживается ранее 8—12 недель после начала тренировочной программы. Длительные занятия упражнениями силовой направленности сопровождаются дальнейшими комплексными адаптациями мышечной и нервной ткани. Эффект занятий силовыми упражнениями в течение продолжительного времени изучен гораздо хуже, однако установлено, что абсолютная величина прироста размера мышц и их силы снижается после достижения занимающимися некоторых пределов, обусловленных генетическими факторами. Тем не менее непрерывные физические нагрузки в течение жизни человека позволяют расширить его функциональные возможности и снизить проявление возрастных изменений в организме.
Тренировочные программы силовой направленности сопровождаются также разнообразными адаптациями на клеточном уровне. К ним можно отнести изменения в количестве ферментов анаэробного обмена, в размерах запасов энергетических субстратов (таких, как гликоген и фос-фагенные соединения), увеличение содержания белка в мышечной ткани (актина и миозина), а также белков мышцы, не принимающих непосредственного участия в сокращении. Кроме того, происходят важные изменения в центральной и периферической нервной системах, позволяющие осуществлять такую активацию двигательных единиц, при которой обеспечивается продукция определенной мышечной силы и мощности. В других физиологических системах организма также происходят различные изменения (эндокринной, иммунной и сердечно-сосудистой), которые создают основу нейромышечной адаптации в ответ на выполнение программы силовой тренировки. Все эти адаптации в целом обеспечивают рост показателей силы, скорости и мощности.
СРОЧНЫЕ АДАПТАЦИИ
Кратковременные изменения, происходящие в нейромышечной системе во время и сразу после тренировочного занятия, создают основу для долгосрочных адаптаций. Рассмотрим основные срочные адаптационные реакции организма на занятия силовыми упражнениями, особое внимание уделяя изменениям, происходящим в нервной, мышечной и эндокринной системах. Рассматриваемые срочные адаптационные реакции представлены в таблице 5.1.
Таблица 5.1 — Срочные адаптационные
реакции на тренировочные занятия силовой направленности
Покм.«ат«.1ь	Срочный отв«*»
Нервная система
Амплитуда электромиограммы Количество рекрутируемых двигательных единиц Мышечная система Концентрация ионов водорода Концентрация неорганического фосфата
Содержание аммиака Содержание АТФ
Содержание креатинфосфата Содержание гликогена Эндокринная система Содержание адреналина Содержание кортизола Содержание тестостерона Содержание гормона роста
Возрастает
и
Возрастает и it
Не изменяется или слегка уменьшается Снижается и
Возрастает и и сс
Изменения в нервной системе
Для занятий упражнениями силовой направленности, как и другими видами двигательной активности, требуется активация скелетной мышцы. Процесс активации скелетной мышцы включает возбуждение потенциала действия на клеточной мембране мышечной клетки (сарколемме) при освобождении ацетилхолина из а-мотонейрона, иннервирующего (стимулирующего) отдельную мышечную клетку. Потенциал действия представляет собой изменение разности потенциалов на сарколемме, которое может быть записано с помощью поверхностных или внутримышечных электродов. Методика записи электрического сигнала, отображающего эти события, называется электромиографией (ЭМГ). Величина сигнала ЭМГ зависит от развиваемого мышечного усилия и, кроме того, определяется рядом других факторов, таких, как усталость или состав мышечных волокон [20]. Многие данные, характеризующие адаптационные реакции нервной системы в ответ на силовую тренировку, являются результатом исследований с использованием метода ЭМГ.
Контроль мышечного усилия осуществляется двумя взаимосвязанными факторами: рекрутированием двигательных единиц и частотой поступления возбуждающих импульсов [21].
102
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Рекрутирование двигательных единиц характеризует процесс вовлечения в выполнение физической работы большего количества двигательных единиц при необходимости развить более высокое усилие. Занимающемуся, чтобы выполнить жим 45 кг на скамье, потребуется рекрутировать большее количество двигательных единиц, чем для выполнения того же упражнения весом 23 кг. Частота возбуждения представляет собой частоту следования друг за другом возбуждающих импульсов (количество потенциалов действия за единицу времени). В определенных пределах, чем выше частота возбуждения, тем больше развиваемое усилие. Таким образом, двигательная единица, частота возбуждения которой при выполнении жима 23 кг на скамье составляет, скажем, 20 раз в секунду, при выполнении того же упражнения весом 50 кг будет получать возбуждающие импульсы с частотой, равной примерно 30 раз в секунду. Как правило, в небольших мышцах (например, мышцы кисти), от которых требуется очень точный контроль движений, рекрутирование всех мышечных волокон происходит при относительно небольшом уровне развиваемой силы (~5О % максимального усилия). После этого создаваемое мышцей усилие возрастает исключительно за счет увеличения частоты возбуждения. В отличие от этого в крупных мышцах, например четырехглавой мышце бедра, рекрутирование всех мышечных волокон происходит при мышечном усилии 90 % или более от максимального значения этого показателя, а максимальная частота возбуждения, как правило, ниже, чем в небольших мышцах [5]. Таким образом, можно сделать вывод о том, что в небольших мышцах контроль мышечного усилия осуществляется в основном за счет изменения частоты возбуждения, тогда как в крупных мышцах это происходит путем изменения количества мышечных волокон, участвующих в сокращении.
Обычно при выполнении упражнения со свободными весами в мышце, подвергающейся нагрузке, происходит активация некоторой части двигательных единиц, при этом для всех двигательных единиц частота возбуждения одинаковая. По мере последовательного выполнения повторений мышца начинает уставать, при этом происходят изменения количества участвующих в сокращении мышечных волокон, а также частоты возбуждения. Вероятнее всего, при увеличении числа выполненных повторений количество участвующих в сокращении двигательных единиц возрастает, компенсируя, таким образом, сниже
ние способности развивать усилие, происходящее в двигательных единицах, активировавшихся с самого начала выполнения упражнения [78]. Кроме того, при увеличении количества выполненных повторений нарастающее утомление мышцы должно приводить к увеличению частоты возбуждения. Эти события проявляются в изменении сигнала поверхностной электромиограммы. И действительно, по мере выполнения повторений упражнения сигнал поверхностной ЭМГ возрастает [73]. Этот рост сигнала отражает изменения количества двигательных единиц, участвующих в сокращении и частоты возбуждения.
Рекрутирование двигательных единиц зависит от их размера (принцип размера) [23] (см. рис. 5.1). Как правило, мотонейроны, иннервирующие медленные волокна, отвечают за возбуждение меньшего количества двигательных единиц, по сравнению с мотонейронами, которые иннервируют быстрые волокна. Наряду с этим у медленных двигательных единиц размер волокон и диаметр а-мотонейронов меньше, чем у двигательных единиц, состоящих из быстрых волокон. Меньший размер нейрона у медленных волокон обусловливает более низкий порог возбуждения для таких двигательных единиц, поэтому они вовлекаются в работу при более низких уровнях мышечного усилия. В отличие от них крупные мотонейроны, подобные тем, что обычно иннервируют быстрые мышечные волокна, характеризуются более высоким порогом возбуждения и участвуют в сокращении при высоких уровнях мышечного усилия. По мере увеличения нагрузки и в сокращении участвует все большее количество двигательных единиц, нервная система рекрутирует более крупные двигательные единицы [23].
Создаваемое усилие
Рисунок 5.1 — Графическая иллюстрация принципа размера (Baechle and Earle, 2000)
ГЛАВА 5. Адаптация к силовой тренировке
10
Одним из следствий принципа размера является то, что для вовлечения в работу двигательных единиц с высоким порогом возбуждения (состоящих из быстрых волокон) необходимы значительные физические нагрузки. Следует заметить также, что названия “медленные и быстрые двигательные единицы” никоим образом не связаны с преимущественным участием этих волокон в мышечном сокращении, происходящем с определенной скоростью. Участие мышечных волокон того или иного типа в мышечном сокращении определяется принципом размера и, следовательно, зависит от величины внешней нагрузки, поэтому при необходимости развить большое усилие быстрые волокна участвуют в выполнении работы даже при медленном (или изометрическом) сокращении мышцы.
Рекрутирование двигательных единиц в сокращение мышцы определяется принципом размера. Это означает, что небольшие двигательные единицы участвуют в сокращении мышцы при небольшой нагрузке, а крупные двигательные единицы вовлекаются в работу, когда возникает потребность в значительном мышечном усилии.
(АТФ) во время выполнения упражнений с вы сокой интенсивностью нагрузки и сокращени запасов креатинфосфата в мышцах, вероятие! всего, будет приводить к снижению способност! создавать усилие. Хотя полное истощение за пасов гликогена при силовой тренировке маловероятно, расщепление его занимает важное место в энергетическом обмене при этом виде тренировочных занятий [68, 86]. Исследования показывают, что во время силовой тренировки культуристов примерно 8о % АТФ образуется в результате гликолиза [64]. Таким образом, в результате интенсивной силовой тренировки происходит снижение содержания гликогена. Это указывает на необходимость адекватного содержания углеводов в рационе питания лиц, занимающихся силовой тренировкой [38, 66].
Во время занятия физическими упражнениями силовой направленности и непосредственно после их окончания происходит накопление продуктов обмена и истощение запасов энергетических субстратов. Это обусловливает необходимость включения соответствующего количества углеводов в рацион питания.
Изменения в мышечной ткани
Как отмечалось выше, при выполнении упражнения силовой направленности в мышцах постепенно развивается утомление. Несмотря на то что утомление представляет собой комплексное явление, очевидно, что к срочным изменениям в мышечных клетках можно отнести накопление продуктов обмена и истощение запасов энергетических субстратов. Эти изменения связаны прежде всего с метаболическими путями, подвергающимися нагрузке при двигательной активности анаэробного характера (сюда можно отнести и силовую тренировку), и затрагивают, в частности, фосфагенную систему энергетического обмена и гликолиз. К числу накапливающихся продуктов обмена можно отнести ионы водорода (Н+, что приводит к снижению pH в мышечной ткани), неорганический фосфат (Фн) и аммиак [70]. Все эти факторы изучались как потенциальные причины возникновения утомления мышц.
Как мы уже знаем, запасы креатинфосфата при выполнении силовых упражнений могут практически полностью истощаться, что отражает значение фосфагенной системы для типичной силовой тренировки. Креатинфосфат играет важную роль в реакции фосфорилирования аденозиндифосфата (АДФ) до аденозинтрифосфата
Изменения в эндокринной системе
Гормоны — это химические соединения, которые синтезируются в эндокринных железах и разносятся по всему организму с кровью. Существует два основных типа гормонов: одни имеют белковую (или иначе, пептидную) природу, другие — стероидную. В качестве примеров белковых гормонов можно назвать гормон роста и инсулин. Стероидные гормоны являются производными одного общего предшественника — холестерина. К ним относятся тестостерон (основной мужской половой гормон) и эстроген (основной женский половой гормон).
Многие гормоны оказывают влияние на процессы роста и разрушения различных тканей организма, в частности мышечной ткани. Анаболические гормоны, такие, как тестостерон, гормон роста и инсулин, стимулируют преимущественно ростовые процессы в тканях, в то время как катаболические гормоны, такие, как кортизол, приводят к деградации тканей, помогая поддерживать гомеостаз таких показателей, как содержание глюкозы в крови. Под воздействием занятий упражнениями силовой направленности концентрация многих гормонов может изменяться. В некоторых случаях это необходимо для перестройки обмена веществ организма
104
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
при физической нагрузке. Например, в результате занятий физическими упражнениями повышается концентрация адреналина, который стимулирует расщепление жиров и углеводов в мышечных клетках, благодаря чему увеличивается продукция АТФ, необходимого для мышечного сокращения. Кроме того, адреналин оказывает воздействие и на центральную нервную систему, способствуя облегчению активации двигательных единиц. В целом гормональный ответ на занятия упражнениями силовой направленности определяется характером трени
ровки. Как правило, занятия с большим объемом нагрузки и короткими периодами для отдыха вызывают более заметный ответ эндокринной системы, чем занятия с меньшим объемом нагрузки и большей продолжительностью перерывов для отдыха.
Во время тренировочных занятий происходит увеличение содержания и некоторых других гормонов, однако их эффект на функции систем организма менее заметен. Так, показано, что выполнение упражнений силовой направленности приводит к увеличению уровня тестостерона [42.
Таблица 5.2 — Долгосрочные адаптационные реакции на тренировочные занятия силовой направленности
Показатель	Долгосрочная реакция
Показатели мышечной работоспособности Сила Выносливость Мощность Содержание ферментов в мышечной клетке Концентрация ферментов фосфагенной системы Абсолютное содержание ферментов фосфагенной системы Концентрация ферментов гликолиза Абсолютное содержание ферментов гликолиза Содержание энергетических субстратов в мышцах Концентрация АТФ Абсолютное содержание АТФ Концентрация креатинфосфата Абсолютное содержание креатинфосфата Изменения содержания АТФ и креатинфосфата во время тренировочных занятий Увеличение лактата во время тренировочных занятий Характеристики мышечных волокон Площадь поперечного сечения волокон типа I Площадь поперечного сечения волокон типа II % волокон типа Па % волокон типа ПЬ % волокон типа I Состав тела % жировой ткани Масса нежировых тканей Уровень обменных процессов Нервная система Амплитуда электромиограммы во время максимального мышечного сокращения Количество рекрутируемых двигательных единиц Частота возбуждения двигательных единиц Совместное сокращение Структурные изменения Прочность соединительной ткани Плотность/масса костной ткани	Возрастает и ЬЬ Может увеличиваться Увеличивается Может увеличиваться Увеличивается Может увеличиваться Увеличивается Может увеличиваться Увеличивается Уменьшаются Уменьшается Увеличивается (< типа II) Увеличивается (> типа I) Увеличивается Уменьшается Не изменяется Как правило, снижается Увеличивается Как правило, увеличивается Как правило, возрастает Как правило, возрастает Возрастает Снижается Как правило, возрастает Как правило, возрастает
ГЛАВА 5. Адаптация к силовой тренировке
105
58, 62, 91]. Кроме множества разнообразных воздействий, этот гормон увеличивает синтез белка в скелетных мышцах. Кумулятивный эффект срочных изменений концентрации тестостерона, связанных с регулярными занятиями физическими упражнениями, может привести к долгосрочному увеличению мышечной массы, однако если говорить о влиянии тестостерона на функции мышечных клеток непосредственно во время тренировочных занятий, оно, вероятнее всего, окажется малозаметным.
ДОЛГОСРОЧНЫЕ АДАПТАЦИИ
Долгосрочные адаптации представляют собой изменения в строении и функционировании организма, происходящие в результате регулярных занятий физическими упражнениями в течение продолжительного времени. Что касается силовой тренировки, то можно отметить основное адаптационное изменение, которое наблюдается в результате продолжительных занятий, — это увеличение мышечной массы и силовых показателей. В основе увеличения силовых показателей в целом лежат как увеличение мышечной массы, так и изменения функции нервной системы. Кроме того, увеличение содержания ферментов и энергетических субстратов в мышечных клетках может повлиять на мышечную выносливость. В целом долгосрочные адаптационные изменения представлены в таблице 5.2.
Изменения в нервной системе
Результаты многочисленных исследований показывают что на ранних стадиях выполнения программ силовой тренировки происходит быстрое увеличение силы, существенно превышающее то, которое могло бы произойти в результате наблюдаемого увеличения размера мышц (рис. 5.2). Быстрый прирост силы часто связывают с так называемыми невральными факторами [77], а данные ряда исследований показывают, что увеличение силовых показателей обусловлены изменениями в нервной системе [22, 39, 51, 55]. Помимо несоответствия между увеличением силы и незначительной гипертрофией мышц, основанием для таких предположений являются результаты электромиографических исследований, свидетельствующие о возрастании величины сигнала во время максимального сокращения [39, 55, 77].
Рисунок 5.2 — На ранних этапах силовой тренировки часто происходит быстрый рост силовых показателей, который не может быть отнесен на счет увеличения размера мышц. Этот рост обычно связывают с изменениями в нервной системе
Считается, что вклад адаптационных изменений в нервной системе в увеличение силовых показателей преобладает на ранних этапах тренировочной программы силовой направленности (первый-второй месяцы), а в последующем этот процесс происходит в основном за счет гипертрофии мышц [43, 88] (рис. 5.3). Во многом этот эффект может быть также обусловлен совершенствованием техники выполнения упражнений, особенно упражнений со свободными весами, требующих сохранения равновесия и координации движений. Однако существуют и доводы в пользу вклада в этот эффект изменений количества мышечных волокон, принимающих участие в мышечном сокращении, и частоты возбуждения. Аргументом в пользу увеличения количества мышечных волокон, участвующих в сокращении, является то, что многие лица, не имеющие опыта занятий физическими упражнениями, не способны активировать все двигательные единицы мышцы, а силовая тренировка может развить способность к активации двига-
106
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Рисунок 5.3 — Вклад изменений, происходящих в нервной системе, и увеличение размера мышц и рост силовых показателей (Baechle and Earle, 2000)
тельных единиц с высоким порогом возбуждения. В результате это ведет к увеличению развиваемого мышечного усилия, независимому от гипертрофии мышц. Результаты отдельных исследований показывают, что нетренированные лица также способны активировать все двигательные единицы мышцы [7, 74, 87]. Не во всех исследованиях удалось обнаружить увеличение амплитуды ЭМГ у лиц, занимавшихся силовой тренировкой в течение продолжительного времени [33, 106]. Кроме того, последние данные свидетельствуют о том, что силовая тренировка может приводить также к увеличению максимальной частоты возбуждения двигательных единиц [82]. Это может способствовать увеличению развиваемого мышцей усилия, которое не связано с гипертрофией.
Основными причинами прироста силы на ранних этапах программы силовой тренировки являются изменения в нервной системе, а именно, совершенствование техники выполнения упражнений, увеличение частоты возбуждения и количества двигательных единиц, участвующих в сокращении мышцы. Впоследствии увеличение силы происходит, главным образом, благодаря гипертрофии мышц.
Кроме изменений в рекрутировании двигательных единиц и частоте возбуждения в научной литературе имеются также сообщения и
о других изменениях, происходящих в нервной системе. Совместное сокращение (или ко-активация) представляет собой одновременную активацию агониста и антагониста во время выполнения движения под нагрузкой. Например, во время разгибания ноги в колене четырехглавая мышца бедра является агонистом, а задняя группа мышц бедра — антагонистами. В ряде работ показано значительное совместное сокращение при изометрических или изокинетических сокращениях мышц коленного сустава [8о, 85,107]. Уменьшение эффекта совместного сокращения ведет к уменьшению момента силы мышцы антагониста во время выполнения движения и, следовательно, к увеличению создаваемого усилия. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что изометрическая силовая тренировка может приводить к снижению совместного сокращения [13]. Происходят ли подобные изменения при выполнении динамических упражнений, например упражнений со свободными весами, — неизвестно, однако, вероятнее всего, и в этом случае они также должны иметь место. Другими исследователями было показано, что силовая тренировка сопровождается изменениями в возбудимости мотонейронов [89] и увеличение синхронизации возбуждения двигательных единиц [76]. Роль адаптационных изменений нервной системы в увеличении мышечной силы подтверждают наблюдения, показавшие, что односторонняя тренировка приводит к увеличению силы мышц нетренированной конечности [45,105, Ю6], а также то, что при изометрической силовой тренировке при определенном положении сустава наибольшее увеличение мышечной силы обнаруживается именно в этом положении сустава [54,99, юб].
Изменения в мышечной ткани
Силовая тренировка сопровождается адаптационными изменениями в мышцах, сухожилиях и связках. Наиболее заметным проявлением адаптационных изменений в скелетной мышце является гипертрофия, или увеличение размера мышцы (площади поперечного сечения). В результате занятий упражнениями силовой направленности происходит увеличение поперечного сечения мышечных волокон обоих типов. С одной стороны, для волокон типа II гипертрофия проявляется в большей степени, чем для волокон типа I [99, 94], с другой — этот же тип волокон в большей степени подвергается атрофии вследствие детренированности [48]. В увеличение площади поперечного сечения мышцы вносит свой вклад увеличение
ГЛАВА 5. Адаптация к силовой тренировке
107
как размера, так и количества мышечных волокон в отдельно взятом мышечном волокне, следовательно, силовая тренировка стимулирует процессы синтеза белка (и/или подавляет процессы деградации белка), в результате чего возрастает количество миозиновых и актиновых филаментов. Увеличение количества миофибрилл может быть результатом “расщепления” существующих миофибрилл на “дочерние” миофибриллы [34]. Явление гиперплазии, или увеличения количества мышечных волокон, не отмечено у человека, однако существуют доказательства этого процесса, полученные на животных моделях [3]. Суммарным результатом увеличения площади поперечного сечения мышцы и связанного с этим увеличения количества актиновых и миозиновых филаментов является увеличение развиваемой мышцей силы и мощности.
Основным адаптационным изменением скелетной мышцы в ответ на занятия силовыми упражнениями на протяжении продолжительного времени является гипертрофия или увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон, которая в результате приводит к росту развиваемой мышцей силы и мощности.
Результатом занятий упражнениями силовой направленности является также сдвиг в количественном соотношении волокон различных типов в составе мышцы от типа ПЬ к типу Па [36, 94]. Этот сдвиг обнаруживается уже после нескольких тренировочных занятий [92] и, вероятнее всего, отражает изменения в составе тяжелых цепей миозина в мышечной клетке. Таким образом, силовая тренировка приводит не только к количественным (гипертрофия), но и к качественным изменениям в мышечной ткани. Однако в настоящее время практически отсутствуют данные о том, что силовая тренировка может индуцировать сдвиг в соотношении быстрых и медленных волокон в мышцах.
Гипертрофия мышечной ткани является суммарным результатом увеличения синтеза белка относительно его расщепления в мышечной клетке [юо]. Силовая тренировка, несомненно, приводит к увеличению синтеза белка [15, 67]. Доказательств изменения процессов деградации белка не имеется, однако, маловероятно, что интенсивность деградации белка не возрастает, поскольку гипертрофия, наблюдаемая в ответ на занятия упражнениями силовой направленности, менее заметна, чем этого можно было ожидать на основании данных о возрастании уровня
синтеза белка [15]. Деградация белка может быть следствием травм мышечной ткани, полученных в процессе тренировки. Существуют также отдельные предположения, что травмы могут служить стимулом для гипертрофии. Эти соображения подтверждаются тем, что адаптационные изменения увеличиваются при включении в программу тренировочных занятий эксцентрических сокращений, как это обычно происходит при выполнении типичных упражнений силовой направленности [16, 44, 63], а эксцентрические сокращения являются одной из основных причин возникновения травм и болезненных ощущений в мышцах.
Изменения в костной ткани
Часто скелет представляют как пассивный каркас нашего тела, состоящий из рычагов, которые приводятся в движение мышцами. Однако костная ткань очень “живая” и динамичная. Помимо того, что костный скелет выполняет важную роль в осуществлении движений нашего тела и защищает его внутренние органы, он еще и хранилище важнейших минеральных веществ, из которых наиболее существенным является кальций. Остеопороз представляет собой последствия суммарной деминерализации костной ткани в течение продолжительного времени. В последние годы исследовали влияние занятий упражнениями силовой направленности на содержание минеральных веществ в кости. Механические напряжения оказывают заметное влияние на костную ткань — деформация кости стимулирует клетки костной ткани к активации процесса ее формирования [2], поэтому казалось логичным изучить стимулирующий эффект силовой тренировки на процесс формирования костной ткани, особенно с точки зрения профилактики остеопороза. Поскольку остеопороз наблюдается преимущественно у женщин в постклимактерический период, исследования в большинстве своем были направлены на изучение последствий силовой тренировки у женщин. Оценивалась эффективность занятий упражнениями силовой направленности на увеличение массы костной ткани у женщин перед наступлением менопаузы, а также на уменьшение массы костной ткани после наступления менопаузы. Менопауза имеет особое значение в развитии остеопороза, поскольку после ее наступления в организме заметно снижается содержание гормонов, в частности эстрогена, которые влияют на процессы формирования костной ткани. Увеличению массы костной ткани в период
108
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
до наступления менопаузы придавалось особое значение, поскольку это позволяло облегчить последствия ее утраты в более позднем возрасте.
Судя по данным литературы, перекрестные исследования ясно показали, что физически более сильные женщины обычно имеют более массивные и прочные кости. Однако на эти результаты могла в значительной степени повлиять предубежденность при выборе контингента обследованных лиц [2]. Непосредственное изучение влияния программ силовой тренировки на увеличение костной ткани дало не столь однозначные результаты. В некоторых из этих исследований не обнаружено заметного эффекта силовой тренировки на костную ткань [8, 84], тогда как в других показано ее позитивное влияние на увеличение плотности костей [101,71]. Эти различия в результатах могут быть обусловлены такими факторами, как продолжительность и особенности (интенсивность, объем, тип упражнений) тренировочных программ, недостаточной величиной выборки, различиями в степени минерализации костной ткани до начала эксперимента, возрастом и полом. Как бы там ни было, в литературе имеется достаточно данных, позволяющих утверждать, что силовая тренировка с большой степенью вероятности оказывает положительное влияние на состояние костной ткани. Таким образом, помимо очевидного эффекта занятий упражнениями силовой направленности на массу и силу мышц они могут также снижать риск остеопороза, переломов и связанного с этим ограничения функциональных возможностей в пожилом возрасте.
Чем больше масса костной ткани до наступления менопаузы, тем менее заметными будут последствия утраты костной ткани в дальнейшем. Силовая тренировка позволяет снизить риск остеопороза, переломов и связанного с этим ограничения функциональных возможностей в пожилом возрасте.
Изменения обмена веществ
Исследования показали, что регулярные занятия упражнениями силовой направленности в течение продолжительного времени приводят к разнообразным изменениям на клеточном уровне, которые влияют на метаболизм скелетной мышцы в целом. Изучение адаптационных изменений обмена веществ практически всегда затрудняется тем, что при гипертрофии происходит увеличение массы мышечной ткани, поэтому изменения абсолютной величины каких-либо
показателей могут отражать именно это явление, а не изменения их относительного уровня (например, на единицу массы мышцы). Кроме того, относительное снижение концентрации может быть обусловлено только гипертрофией.
При силовой тренировке основная нагрузка приходится на системы анаэробного обмена, поэтому можно было бы ожидать любых изменений на уровне субстрата или ферментов этой системы. Анаэробный метаболизм обычно рассматривают как двухкомпонентный, состоящий из фосфагенной системы и гликолиза. Единого мнения исследователей в отношении изменений, затрагивающих эти компоненты, пока что не существует. В отношении фосфагенной системы в одних работах показано, что силовая тренировка не приводит к увеличению концентрации АТФ или креатинфосфата в мышце [98], тогда как другие исследователи утверждают, что происходит увеличение этих показателей [69]. Разноречивы данные и в отношении ферментов анаэробной системы. Согласно результатам одних авторов, силовые тренировки не приводят к увеличению концентрации креатинкиназы и миокиназы [97], в то время как другие авторы показывают возрастание концентрации этих ферментов в результате силовой тренировки [18]. Такое несоответствие в результатах может отображать различия в объеме и характере выполняемых упражнений и подчеркивает необходимость индивидуального подхода при разработке тренировочных программ.
Что касается гликолиза, исследования в большинстве случаев не обнаруживают заметных изменений в концентрации ключевых ферментов гликолитического пути (фосфофруктокиназы и лактатдегидрогеназы), вызванных занятиями силовыми упражнениями [57]. Однако эти результаты могут характеризовать определенную разновидность силовой тренировки, поскольку по сравнению с теми, кто занимается пауэрлифтингом, у культуристов, тренировочные занятия которых отличаются высоким объемом нагрузки и небольшой продолжительностью периодов для отдыха, концентрации ферментов гликолиза сопоставимы по величине с этими показателями у спортсменов, от которых требуется высокая аэробная выносливость, например пловцов [98]. Это позволяет предполагать, что силовая тренировка с большим объемом нагрузки может индуцировать адаптационные изменения уровня гликолитических ферментов, которые в целом выражаются в увеличении мышечной выносливости.
ГЛАВА 5. Адаптация к силовой тренировке
109
Важно отметить, что, несмотря на отсутствие однозначных результатов исследования влияния силовой тренировки, подтверждающих изменение концентрации основных ключевых ферментов и субстратов фосфагенной и гликолитической систем энергетического обмена, общее их содержание в отдельно взятой мышце возрастает за счет увеличения массы мышцы. Таким образом, силовая тренировка может приводить к увеличению выносливости мышцы в целом. Это подтверждается тем, что после выполнения программы силовой тренировки занимающийся способен выполнить большее количество повторений упражнения, чем в начале занятий [го, 96].
Изменения в эндокринной системе
Несмотря на то что во время тренировочного занятия и сразу после него происходят значительные изменения концентрации гормонов, долгосрочное влияние силовой тренировки на уровень гормонов в крови в состоянии покоя менее очевидно. Кроме того, понимание этих изменений усложняется тем, что перетренирован-ность может приводить к таким изменениям в содержании гормонов, которые отличаются от наблюдаемых при оптимально подобранном тренировочном режиме. В целом в некоторых работах приводятся данные, свидетельствующие о стабильном повышении уровня тестостерона в результате тренировочных занятий на протяжении длительного времени [40, 62], что должно способствовать росту мышечной ткани. В то же время в другой группе участников исследований обнаружить подобного эффекта не удалось [41]. Создается впечатление, что регулярные занятия упражнениями силовой направленности в течение продолжительного времени не оказывают значительного влияния на уровень гормона роста в состоянии покоя [40, 42, 62]. Однако кумулятивный эффект резкого увеличения гормона роста в ответ на физическую нагрузку, очевидно, также должен проявляться в постепенной гипертрофии мышц.
Долгосрочный эффект занятий силовыми упражнениями может также проявляться в изменении величины ответа эндокринной системы на разовые нагрузки и уровня чувствительности тканей к гормонам. Исследования показывают, что повышение уровня тестостерона в ответ на тренировочную нагрузку силовой направленности начинает наблюдаться только после нескольких занятий [62]. Подобным образом изменяется и характер колебаний концентрации адренали
на в ответ на выполнение силовых упражнений [37, 6о]. Регулярные тренировочные занятия силовой направленности могут также оказывать влияние на чувствительность к гормонам путем увеличения количества клеточных рецепторов в мышечной ткани [53]. Это приводит к умножению эффекта гормонального воздействия при сохранении его концентрации на одном уровне.
Изменения сердечно-сосудистой системы
Характер нагрузки на сердечно-сосудистую систему на занятиях силовой направленности в значительной степени отличается от такового при выполнении упражнений, направленных на тренировку выносливости сердечно-сосудистой системы, поэтому эти виды двигательной активности будут отличаться и по своему тренировочному воздействию. Так, если говорить о показателях аэробной выносливости, то исследования не обнаружили заметного увеличения пикового V02 [46, 61, 72]. Это может быть обусловлено тем, что, несмотря на увеличение ЧСС во время выполнения упражнений силовой направленности, общие метаболические потребности во время силовой тренировки ниже по сравнению с нагрузками при сопоставимых величинах ЧСС во время занятий аэробными упражнениями [17], поэтому тренировочное воздействие в целом оказывается недостаточным для увеличения пикового V02. Это говорит о неправомочности использования целевых диапазонов ЧСС для подтверждения тренировки кардиореспираторной подготовленности при выполнении упражнений силовой направленности.
Несмотря на то что тренировочные программы силовой направленности обычно не позволяют повысить максимальное потребление кислорода до такой же степени, как это наблюдается в случае применения других видов аэробной тренировки (бег, занятия на велотренажерах), они способствуют росту показателей, характеризующих выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшению ее функциональных показателей в целом, не подавляя при этом тренировочного воздействия на максимальное потребление кислорода тренировочных занятий другой направленности [46, 47, 8о]. Таким образом, хотя силовая тренировка сама по себе и не вызывает увеличения пикового V02, она может быть использована как важное дополнение к аэробной тренировке. В то же время для достижения оптимальных результатов в увеличении кардио-
no
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
респираторной выносливости необходима специальная программа аэробных упражнений. В главе 16 данной книги представлена подробная характеристика такой программы и обсуждается ее влияние на увеличение силовых показателей.
Для увеличения кардиореспираторной выносливости необходима специальная программа аэробной направленности, вместе с тем силовая тренировка позволяет дополнить рост функциональных показателей сердечно-сосудистой системы улучшением показателей мышечной силы и мощности.
Как отмечалось ранее, продукция АТФ, необходимого для осуществления мышечного сокращения, при выполнении упражнений силовой направленности зависит, прежде всего, от анаэробного метаболизма. Поэтому неудивительно, что силовая тренировка практически не влияет на аэробную функцию клетки скелетной мышцы, о чем позволяют судить результаты оценки ферментов окислительной системы энергетического обмена и удельной плотности кровеносных капилляров. При этом происходит рост капилляров кровеносной системы, достаточный для обеспечения кровоснабжения мышцы с учетом ее увеличившихся размеров [36]. Содержание миоглобина [97] и плотность митохондрий [69] при силовой тренировке имеют тенденцию к снижению, которое отражает эффекты гипертрофии и недостатка оксидативного стресса (который в данном случае является стимулом) при занятиях упражнениями силовой направленности.
Отмечая отсутствие заметного улучшения показателей аэробного метаболизма скелетной мышцы на клеточном уровне, важно подчеркнуть, что нормальное увеличение размера мышцы (гипертрофия), обусловленное силовой тренировкой, не способствует снижению мышечной выносливости. Более того, увеличение размера мышцы и ее силы приводит к увеличению локальной ее выносливости [ю, 96], т. е. гипертрофированная мышца благодаря соответствующему увеличению силы и содержанию ферментов и субстратов энергетического обмена (необязательно увеличению их концентрации) способна выполнять работу в течение более продолжительного времени.
Изменения состава тела
Существует несколько различных подходов для количественного описания состава тела. Для персонального тренера наилучшим в отношении
соответствия потребностям занимающегося является подход, при котором тело представляется в виде двухкомпонентной системы, состоящей из жировой и всех остальных тканей. К тканям, не содержащим жира, можно отнести мышечную, костную и соединительную. Как отмечалось выше, силовая тренировка может оказывать влияние на все эти составляющие нашего тела. Отсюда следует, что программы силовой тренировки, приводящие к гипертрофии мышечной ткани, будут также непосредственно влиять на состав тела, т. е. увеличение доли нежировых тканей, независимо от изменений массы жировой ткани, будет приводить к снижению доли последней в составе тела. Согласно данным нескольких исследований, силовая тренировка сопровождается увеличением массы мышечной ткани и снижением относительного содержания в составе тела жировой ткани у мужчин [11], женщин [19, 83] и лиц пожилого возраста [49].
Силовая тренировка может также влиять на долю жировой ткани в составе тела вследствие непосредственного эффекта тренировочных занятий на уровень потребления энергии. При тренировочных занятиях с большим объемом нагрузки уровень энергетических затрат организма выше, чем при занятиях с малым объемом нагрузки. Кроме того, занятия упражнениями силовой направленности приводят к увеличению потребления энергии организмом в период восстановления между тренировочными занятиями, что также способствует утрате жировой ткани [90].
Еще одним достоинством силовой тренировки является то, что увеличение массы нежировых тканей организма, особенно мышечной ткани, сопровождается ростом уровня обменных процессов в покое и, соответственно, ростом суточных затрат энергии. Это происходит благодаря тому, что мышечная ткань в отличие от жировой клетчатки характеризуется более высоким уровнем обменных процессов. Это означает, что вследствие высоких энергетических потребностей мышечной ткани расход энергии в состоянии покоя и в течение суток в целом у лиц с большей долей мышц в составе тела будет выше. Однако подтвердить рост уровня метаболизма у лиц, занимавшихся силовой тренировкой, удалось лишь части исследователей [49, 83], тогда как остальные не обнаружили заметного эффекта [11, 19]. Неясным остается также и вопрос, происходит ли заметное увеличение суточного расхода энергии у тех, кто регулярно занимается силовой тренировкой [83]. Как бы там ни было,
ГЛАВА 5. Адаптация к силовой тренировке
111
учитывая очевидный эффект силовых упражнений на массу нежировых тканей организма и возможное влияние на уровень их метаболизма в покое, можно считать, что силовая тренировка должна быть неотъемлемым компонентом любой комплексной программы, направленной на нормализацию массы и состава тела.
ОСОБЕННОСТИ АДАПТАЦИОННЫХ ПРОЦЕССОВ ПРИ
СИЛОВОП ТРЕНИРОВКЕ
Особенности протекания адаптационных изменений, развивающихся в ответ на тренировочные занятия силовой направленности, описанные в предыдущей главе, определяет ряд факторов. К ним можно отнести специфичность, т. е. способность организма развивать адаптационные изменения, которые специфичным образом обеспечивают рост функциональных показателей в деятельности, наиболее близкой к тренировочному упражнению: пол, возраст, а также генетически предопределенные особенности организма. Эти факторы влияют на величину и скорость долгосрочных адаптаций, происходящих в организме. Рассмотрению влияния этих факторов и посвящены следующие главы.
Специфичность
Как показывают научные исследования, тренировочное воздействие физических упражнений обладает высокой специфичностью. Это означает, что адаптационные изменения, происходящие в организме в ответ на занятия физическими упражнениями, обеспечивают его оптимальное функционирование при двигательной активности, подобной данному конкретному упражнению. Такой эффект оптимизации работы организма совершенно необязательно будет обнаруживаться при других видах двигательной активности. Например, если занимающийся тренируется в беге на определенную дистанцию, то это будет иметь незначительный или нулевой положительный эффект на выполнение упражнения “жим от груди на скамье”. Адаптационные изменения в ответ на силовые упражнения различной направленности также очень специфичны. В частности, уровень корреляции между показателями статической и динамической силы оказался очень низким [4]. Много исследований посвящено изучению выполнения одного вида
упражнений на показатели другого вида упражнений. В целом установлено, что наибольшее увеличение физических показателей наблюдается при выполнении упражнений, однотипных с теми, которые использовали во время тренировочных занятий. Например, силовая тренировка приводит к росту показателей при выполнении упражнений со свободными весами и в значительно меньшей степени при изокинетических тестах [104]. Занятия изометрическими упражнениями также имеют незначительное или нулевое влияние на выполнение упражнений со свободными весами, даже если при этом в выполнении движений принимают участие одни и те же мышечные группы. Таким образом, складывается впечатление, что эффект силовой тренировки является специфичным в отношении характера мышечного сокращения, который используется при выполнении упражнений.
Адаптационные изменения, обусловленные выполнением упражнений силовой направленности, являются также специфичными в отношении скорости, с которой сокращение выполняется во время тренировочного занятия. Это означает, что при тестировании силовых показателей оценки будут более высокими в случае, если в тестах скорость движений можно сравнить с той, которая применялась во время тренировок [6, 104]. Таким образом, если использовать силовую тренировку для повышения показателей профессиональных спортсменов, то программа занятий должна быть составлена таким образом, чтобы входящие в ее состав упражнения максимально соответствовали по характеру движениям, используемым во время спортивных состязаний. Точно так, несмотря на то что каждый занимающийся ощутит благотворное влияние занятий по хорошо сбалансированной программе силовой тренировки, для пожилого мужчины, который стремится увеличить силу и выносливость, необходимые для переноски тяжелых сумок с товаром на значительные расстояния, наибольший положительный эффект даст ходьба со свободными весами в руках, а для того, кому необходима сила для осуществления ремонтных работ по дому, полезными будут упражнения, предусматривающие выполнение жима и подтягивания.
Пол
Ответ организма на тренировочные воздействия у мужчин и женщин примерно одинаков, но в то же время обнаруживаются значительные
112
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
отличия в уровне силы, мышечной массе и содержании гормонов в организме. Что касается мышечной силы, половые особенности здесь обусловлены в основном различиями в строении и размерах тела. В частности, мужчины обычно крупнее женщин, и обусловленные этим различия в мышечной массе влекут за собой отличия в силовых показателях. Вместе с тем доля жировой ткани в организме женщин обычно выше, поэтому у большинства женщин относительная доля мышечной ткани на килограмм массы тела меньше, чем у мужчин. Отличия в размерах и составе тела в значительной степени определяются особенностями гормонального обмена, наиболее значительные различия здесь наблюдаются в содержании тестостерона и эстрогена. Интересно отметить, что половые различия в силе больше проявляются для мышц верхней части тела по сравнению с нижней [9], что, вероятно, отражает половые особенности распределения мышечной массы [75]. Это означает, что у мужчин и женщин показатели силы нижней части тела примерно одинаковые, тогда как мышцы верхней части тела у мужчин гораздо сильнее, чем у женщин.
Если проанализировать относительные показатели силы (сила на килограмм массы тела), половые отличия будут менее выражены [9,108]. При оценке площади поперечного сечения мышц половые различия вообще становятся малозаметны [50]. Более того, и мужчины и женщины имеют одинаковое строение тела [1]. Таким образом, если речь идет о способности развивать усилие на килограмм массы мышечной ткани, то половые различия здесь отсутствуют.
Способность мышцы с определенной массой развивать усилие не зависит от пола занимающегося.
Возраст
Процесс старения сопровождается различными изменениями во всех системах организма. Нервно-мышечная система не является исключением в этом отношении. Уже с 30-летнего возраста начинается процесс снижения массы мышечной ткани, который со временем прогрессирует [52]. Этот процесс утраты мышечной ткани носит название саркопения. Помимо того, результаты отдельных исследований свидетельствуют также о качественных возрастных изменениях в мышечной ткани [27], т. е. величина усилия, создаваемого мышцей определенной массы, с возрастом
уменьшается. При старении в скелетной мышце прежде всего исчезают двигательные единицы со средним уровнем возбуждения, в состав которых входят быстрые волокна. Таким образом, при старении у человека не только уменьшается величина развиваемого мышечного усилия, но также и снижается способность к быстрым мышечным сокращениям. Эти возрастные изменения скелетной мышцы влияют на выполнение различных физических задач, связанных с повседневной бытовой деятельностью человека, а также могут служить причиной увеличения количества падений у лиц старшего возраста.
По мере старения у человека происходит не только снижение развиваемого мышцами усилия, но и утрата способности развивать мышечное усилие быстро.
К счастью, эти опасные последствия старения могут быть ослаблены или даже повернуты вспять (в течение короткого срока) благодаря применению высокоинтенсивной программы силовой тренировки. Многочисленные исследования показывают, что силовая тренировка позволяет увеличить мышечную массу и силу у пожилых людей [14, 24, 26]. Кроме того, тренировочная программа обеспечивает значительное улучшение функционального состояния мышечного аппарата, а также основных двигательных показателей (ходьба, ходьба по лестнице и др.) [25]. Увеличение мышечной силы может быть поразительным (до 200 % для мышц—разгибателей колена), при этом происходит увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон как типа I, так и типа II [26]. Силовая тренировка позволяет также увеличить плотность костной ткани у пожилых людей [79]. Особенности программ силовой тренировки для пожилых людей более подробно описаны в главе 18 данной книги.
Генетически предопределенные особенности организма
Информация в отношении физиологических показателей, представленная в предыдущих главах, в целом демонстрирует, что люди не выбирают для себя подходящий вид двигательной активности в той степени, в какой это делает сама двигательная активность, подбирая их. Это обусловлено, по крайней мере, отчасти тем, что каждый индивидуум приступает к тренировочным занятиям, имея определенные задатки. Некоторые особенности строения и функции ор
ГЛАВА 5. Адаптация к силовой тренировке
113
ганизма человека неподвластны человеческому влиянию. Иными словами, люди ограничены своим генетическим потенциалом. Соотношение волокон типа I и II ограничивает возможности гипертрофии и определяет показатели скорости и выносливости. Пол определяет особенности функционирования эндокринной системы, накладывая дополнительные рамки на гипертро фию, а значит, и на увеличение силы. Возраст ограничивает имеющуюся мышечную массу и передачу потенциала действия, что в целом ограничивает не только величину развиваемого усилия, но и скорость движений. Персональный тренер не в состоянии создать программу, которая позволит занимающемуся перешагнуть генетически предопределенные границы его возможностей. Вместе с тем человек, ранее не занимавшийся физическими упражнениями, в рамках своих возможностей может добиться значительного улучшения показателей своей физической подготовленности.
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Несмотря на то что основой адаптационных изменений является увеличение тренировочного объема и интенсивности нагрузки, в тренировочной программе может наступить момент, после которого “больше” не будет означать “лучше”. Неадекватный уровень объема или интенсивности нагрузки может привести к явлению, известному как перетренированность. Как видно из самого названия, перетренированность представляет собой состояние, когда занимающийся тренируется слишком много и это приводит к утрате интереса и общему утомлению. Состояние перетренированности не только не позволяет повысить уровень силы и мощности, но и приводит к общему снижению работоспособности. Детальное обсуждение многих аспектов перетренированности при занятиях упражнениями силовой направленности (метаболическими, нейромышечными, гормональными и др.), а также физического и психологического аспекта этого явления выходит за рамки данного раздела, а заинтересованный читатель может ознакомиться с информацией по этому вопросу в подробных обзорах [28, 95]. В связи с опасностью перетренированности выносливость и восстановление после тренировочной нагрузки являются двумя ключевыми показателями, которые должны тщательно контролироваться в любой программе силовой тренировки.
Судя по количеству публикаций, перетренированности при выполнении упражнений силовой направленности уделяется гораздо меньше внимания, чем перетренированности при занятиях аэробной двигательной активностью. Однако даже имеющиеся немногие данные делают очевидным тот факт, что общепринятые признаки перетренированности при занятиях аэробными упражнениями не всегда являются показателями перетренированности при занятиях силовыми упражнениями. Двумя основными причинами перетренированности при занятиях упражнениями силовой направленности являются чрезмерная интенсивность и чрезмерный объем [28]. Однако и одно, и другое достаточно сложно изучать. Очевидно только, что перетренированность в силовой тренировке приводит к снижению эффективности нейромышечного взаимодействия [12, 29—32]. Интересно отметить, что в ситуации эксперимента для создания состояния перетренированности требовалось существенно увеличить объем нагрузки, в то же время добиться аналогичного эффекта оказалось возможным при выполнении повторяющихся серий упражнений с нагрузкой высокой интенсивности (~юо % 1 ПМ (1 повторный максимум)) и относительно низком ее объеме [29, 30, 31]. Часто проявление синдрома перетренированности определяется скоростью прогрессии, т. е. при попытке добиться слишком высоких результатов за слишком короткое время, прежде чем физиологические адаптации организма позволят справиться со стрессом. Такая ситуация обычно заканчивается полной потерей интереса к тренировкам либо травмами.
Существуют два сценария развития состояния перетренированности: 1) перетренированность мышечной группы; 2) перетренированность организма в целом. Оба сценария достаточно широко распространены и многие люди наверняка сталкивались с обоими. Перетренированность часто является следствием увеличения объема тренировочной нагрузки в слишком быстром темпе. Кроме того, некоторые люди тренируются при высокой интенсивности нагрузки ежедневно без перерь ва или снижения нагрузки для восстановления на протяжении слишком большого срока. Эффективная структура тренировочной программы предполагает чередование увеличения и уменьшения общего объема нагрузки, а также использование принципа периодизации для планирования изменений объема, интенсивности и восстановления [95] (см. главу 23). На
114
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
практике сложность состоит в том, что не существует оценок, обеспечивающих стопроцентную точность определения начала состояния пере-тренированности: обычно после развития симптомов перетренированности это состояние становится достаточно очевидным и рост силовых показателей прекращается. После появления симптомов перетренированности наиболее эффективным средством, обеспечивающим выход из этого состояния, является отдых [28].
В отдельных программах для достижения эффекта суперкомпенсации в физической силе и мощности используют короткие периоды высокой нагрузки, чередующиеся с отдыхом или тренировочными занятиями с более низкой интенсивностью [28]. Этот процесс “перенапряжения” наиболее эффективно используется в подготовке профессиональных спортсменов высокого класса при участии опытных тренеров, для основной массы занимающихся гораздо лучше подойдет более умеренный режим тренировочных занятий.
Симптомы
перетренированности при выполнении упражнений силовой направленности
•	Выход кривой динамики силовых показателей на плато с последующим снижением силы.
•	Бессонница.
•	Снижение массы нежировых тканей тела (при отсутствии специальной диеты)
•	Отсутствие аппетита.
•	Постоянная слабость, озноб.
•	Частые признаки простуды.
•	Утрата интереса к тренировочным занятиям.
•	Смена настроения.
•	Повышенная болезненность мышц.
ДЕАДАПТАЦИЯ
Термин деадаптация (детренированность) характеризует физиологические адаптации, а также изменения физических показателей, происходящие при прекращении тренировочной программы. Эти изменения являются точной противоположностью тем, которые происходят при выполнении тренировочной программы, и
приводят к регрессу индивидуума до его исходного состояния перед началом занятий физическими упражнениями. В частности, происходит утрата мышечной ткани [48, 93], а также исчезновение изменений функций нервной системы (синхронность рекрутирования, увеличение частоты возбуждения, снижение эффекта совместного сокращения), возникших в результате занятий физическими упражнениями [39]. Мышцы становятся слабыми и теряют способность выполнять физическую работу. Атрофия скелетной мышцы затрагивает прежде всего быстрые мышечные волокна [48].
Вопросу детренированности посвящено довольно мало исследований, особенно если сравнивать с научными работами, направленными на изучение тренировочного процесса, поэтому скорость протекания изменений, связанных с детренированностью, остается неясной. Известно, что кратковременное прекращение тренировочных занятий (14 суток) оказывает незначительное влияние на мышечную силу и взрывную мощность у хорошо тренированных спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями [48], и тренеров, проводящих занятия силовыми упражнениями [59], и свидетельствует о том, что процесс детренированности имеет достаточно низкую скорость. Более продолжительные перерывы в тренировочном процессе (32 недели) приводят к существенному снижению мышечной силы у женщин, ранее занимавшихся силовой тренировкой, однако их показатели по-прежнему превышают исходный уровень до начала занятий [93]. Отдельные аспекты нервно-мышечного взаимодействия подвергаются детренированости в различной степени. Например, снижение силы, развиваемой при изометрическом сокращении, происходит гораздо быстрее, чем изменения других показателей [59, 102, 103]. Подобным образом снижение результатов в тестах оценки анаэробного метаболизма (тест Вингейта) при деадаптации происходит быстрее по сравнению с результатами в тестах оценки силы и взрывной силы [59]. Проявление эффектов деадаптации может быть в значительной степени уменьшено с помощью одного-двух тренировочных занятий в неделю [35]. Таким образом, лица, не имеющие времени в достаточном для интенсивных занятий силовой направленности объеме, могут поддерживать свою физическую форму на определенном уровне с помощью одной-двух тренировок в неделю.
ГЛАВА 5. Адаптация к силовой тренировке
115
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Силовая тренировка представляет собой чрезвычайно мощный физиологический стимул. Она оказывает заметное влияние на все системы организма, включая опорно-двигательный аппарат, нервную и эндокринную системы. Несмотря на то что силовая тренировка не является панацеей, ее воздействие во всех случаях оказывается благотворным, и персональный тренер должен способствовать вовлечению занимающихся в тренировочные программы силовой направленности. Занятия физическими упражнениями силовой направленности позволяют улучшить внешний вид, нормализовать состав тела, добиться увеличения мышечной силы, мощности и выносливости, сделать кости и связки более прочными. Все эти изменения делают жизнь человека более здоровой и полноценной, снижая проявление возрастных изменений в организме человека, при одящих к саркопении и остеопорозу. Кроме того, улучшение функции опорно-двигательного аппарата (увеличение силы, выносливости и работоспособности) позволит сделать более простым и эффективным выполнение повседневных задач бытовой деятельности.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	Какие изменения, вероятнее всего, будут происходить при выполнении серии из 10 повторений упражнения “приседание со штангой” при 75 % от 1 ПМ?
А. Увеличение количества двигательных единиц, участвующих в сокращении.
Б. Снижение частоты возбуждения.
В. Увеличение pH в мышечной ткани.
Г. Увеличение запасов АТФ.
2.	Какие из следующих изменений будут обусловливать увеличение мышечной силы занимающегося через три недели после начала занятий силовыми упражнениями?
А. Гипертрофия мышц.
Б. Гиперплазия мышц.
В. Увеличение совместного сокращения.
Г. Совершенствование техники выполнения упражнений.
3.	Какие из приведенных ниже возрастных изменений сильнее всего могут повлиять на снижение мышечной силы человека?
А. Снижение способности быстро развивать мышечное усилие.
Б. Снижение плотности костной ткани.
В. Снижение мышечной массы.
Г. Снижение запасов гликогена в мышечной ткани.
4.	Какие из перечисленных ниже симптомов не относятся к состоянию перетренированности, связанному с занятиями силовыми упражнениями?
А. Увеличение аппетита и жажды.
Б. Бессонница или беспокойный сон.
В. Непреднамеренное снижение мышечной массы.
Г. Прекращение увеличения или снижение мышечной силы.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Заполните таблицу, приводя по два примера долгосрочных адаптационных изменений для каждой из систем организма.
Система	Адаптационные изменения
Нервная система
Мышечный аппарат
Скелет
Обмен веществ
Эндокринная система
Сердечно-сосудистая система
116
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
ЛИТЕРАТУРА
1.	Abe, Т., W.F. Brechue, S. Fujita, and J.B. Brown. 1998. Gender differences in FFM accumulation and architectural characteristics of muscle. Medicine and Science in Sports and Exercise 30 (7): 1066-1070.
2.	AmericanCollegeofSportsMedicine. 1995. Position stand: Osteoporosis and exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise IT- i-vii.
3.	Antonio, J., and W.J. Gonyea. 1993. Skeletal muscle hyperplasia. Medicine and Science in Sports and Exercise 25 (12): 1333-1345-
4.	Baker, D., G. Wilson, and B. Carlyon. 1994. Generality versus specificity: A comparison of dynamic and isometric measures of strength and speed-power. European Journal of Applied Physiology 68 (4): 350-355-
5.	Basmajian, J.V., and C.J. DeLuca. 1985. Muscles Alive: Their Functions Revealed by Electromyography, 5th ed. Baltimore: Williams & Wilkins, p. 164.
6.	Behm, D.G., and D.G. Sale. 1993. Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology 74 (1): 359-368.
7.	Bellemare, E, J.J. Woods, R. Johansson, and B. Bigland-Ritchie. 1983. Motor unit discharge rates in maximal voluntary contractions of three human muscles. Journal of Neurophysiology 50:1380-1392.
8.	Bemben, D.A., N.L. Fetters, M.G. Bemben, N. Nabavi, and E.T. Koh. 2000. Musculoskeletal responses to high- and low-intensity resistance training in early postmenopausal women. Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (11): 1949-1957-
9.	Bishop, P., K. Cureton, and M. Collins. 1987. Sex difference in muscular strength in equally-trained men and women. Ergonomics 30 (4): 675-687.
10.	Braith, R.W., J.E. Graves, S.H. Leggett, and M.L. Pollock. 1993. Effect of training on the relationship between maximal and submaximal strength. Medicine and Science in Sports and Exercise 25 (1): 132-138.
11.	Breeder, C.E., K.A. Burrhus, L.S. Svanevik, and J.H. Wilmore. 1992. The effects of either high-intensity resistance or endurance training on resting metabolic rate. American Journal of Clinical Nutrition 55 (4): 802-810.
12.	Callister, R., R.J. Callister, S.J. Fleck, and G.A. Dudley. 1990. Physiological and performance responses to overtraining in elite judo athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 22 (6): 816-824.
13.	Carolan, B., and E. Cafarelli. 1992. Adaptations in coactivation after isometric resistance training. Journal of Applied Physiology 73 (3): 9И-917-
14.	Charette, S.L., L. McEvoy, G. Рука, C. Snow-Harter, D. Guido, R.A. Wiswell, and R. Marcus. 1991. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. Journal of Applied Physiology 70: 1912-1916.
15.	Chesley, A., J.D. MacDougall, M.A. Tarnopolsky, S.A. Atkinson, and K. Smith. i992.Changes inhumanmuscle protein synthesis after resistance exercise. Journal of Applied Physiology 73 (4): 1383-1388.
16.	Colliander, E.B., and P.A. Tesch. 1990. Effects of eccentric and concentric muscle actions in resistance training. Acta Physiologica Scandinavica 140: 31-39.
17.	Collins, M.A., K.J. Cureton, D.W. Hill, and C.A. Ray. 1991. Relationship between heart rate to oxygen uptake during weight lifting exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 23 (5): 636-640.
18.	Costill, D.L., E.F. Coyle, W.F. Fink, G.R. Lesmes, and F.A. Witz-man. 1979. Adaptations in skeletal muscle following strength training. Journal of Applied Physiology 46: 96-99.
19.	Cullinen, K., andM. Caldwell. 1998. Weight training increases fat-free mass and strength in untrained young women. Journal of the American Dietetic Association 98 (4): 414-418.
20.	DeLuca, C.J. 1997. The use of surface electromyography in biomechanics. Journal of Applied Biomechanics 13:135-163.
21.	Deschenes, M. 1989. Short review: Rate coding and motor unit recruitment patterns. Journal of Applied Sport Science Research 3 (2): 33-39.
22.	Dons, В., K. Bollerup, F. Bonde-Peterson, and S. Hanacke. 1979. The effect of weight-lifting exercise related to muscle fiber composition and muscle cross-sectional area in humans. European Journal of Applied Physiology 40: 95-106.
23.	Enoka, R.M. 1994. Neuromechanical Basis of Kinesiology, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, p. 194.
24.	Fiatarone, M.A., E.C. Marks, N.D. Ryan, C.N. Meredith, L.A. Lipsitz, and W.J. Evans. 1990. High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. Journal of the American Medical Association 263: 3029-3034.
25.	Fiatarone, M.A., E.R. O'Neill, N.D. Ryan, K.M. Clements, G.R. Solares, M.E. Nelson, S.B. Roberts, J.J. Kehayias, L.A. Lipsitz, and W.J. Evans. 1994. Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. New England Journal of Medicine 330 (25): 1769-1775.
26.	Frontera, W.R., C.N. Meredith, K.P. O'Reilly, H.G. Knut-tgen, and W.J. Evans. 1988. Strength conditioning in older men: Skeletal muscle hypertrophy and improved function. Journal of Applied Physiology 64:1038-1044.
27.	Frontera, W.R., D. Suh, L.S. Krivickas, V.A. Hughes, R. Goldstein, and R. Roubenoff. 2000. Skeletal muscle fiber quality in older men and women. American Journal of Physiology 279: C611-C616.
28.	Fry, A.C., and W.J. Kraemer. 1997. Resistance exercise overtraining and overreaching. Sports Medicine 23 (2): 106-129.
29.	Fry, A.C., W.J. Kraemer, J.M. Lynch, N.T. Triplett, and L.P. Koziris. 1994. Does short-term near maximal intensity machine resistance training induce overtraining? Journal of Strength and Conditioning Research 8 (3): 188-191.
30.	Fry, A.C., W.J. Kraemer, F. Van Borselen, J.M. Lynch, J.L. Marsit, E.P. Roy, N.T. Triplett, and H.G. Knuttgen. 1994. Performance decrements with high-intensity resistance exercise overtraining. Medicine and Science in Sports and Exercise 26 (9): 1165-1173.
31.	Fry, A.C., W.J. Kraemer, F. Van Borselen, J.M. Lynch, N.T. Triplett, L.P. Koziris, and S.J. Fleck. 1994. Catecholamine responses to short-term, high-intensity resistance exercise overtraining. Journal of Applied Physiology 77 (2): 941-946.
32.	Fry, A.C., J.M. Webber, L.W. Weiss, M.D. Fry, and Y. Li. 2000. Impaired performances with excessive high-inten-sity free-weight training. Journal of Strength and Conditioning Research 14 (1): 54-61.
33.	Garfinkel, S., and E. Cafarelli. 1992. Relative changes in maximal force, EMG, and muscle cross-sectional area after isometric training. Medicine and Science in Sports and Exercise 24:1220-1227.
34.	Goldspink, G. 1992. Cellular and molecular aspects of adaptation in skeletal muscle. In: Strength and Power in Sport: The Encyclopedia of Sports Medicine, P.V. Komi, ed. Oxford, England: Blackwell Scientific, pp. 211-229.
ГЛАВА 5. Адаптация к силовой тренировке
117
35.	Graves, J.E., M.L. Pollock, S.H. Leggett, R.W. Braith, D.M. Carpenter, and L.E. Bishop. 1988. Effect of reduced training frequency on muscular strength. International Journal of Sports Medicine 9 (5): 316-319.
36.	Green, H., C. Goreham, J. Ouyang, M. Bull-Burnett, and D. Ranney. 1999. Regulation of fiber size, oxidative potential, and capillarization in human muscle by resistance exercise. American Journal ofPhysiology 276 (2 Pt 2): R591-R596.
37.	Guezennec, Y., L. Leger, F. Lhoste, M. Aymonod, and P.C. Pesquies. 1986. Hormone and metabolite response to weight-lifting training sessions. International Journal of Sports Medicine 7:100-105.
38.	Haff, G.G., M.H. Stone, B,J. Warren, R. Keith, R.L. Johnson, D.C. Nieman, F. Williams, and K.B. Kirksey. 1999. The effect of carbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 13(3): 111-117.
39.	Hakkinen, K., and P.V. Komi. 1983. Electromyographic changes during strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise 15: 455-460.
40.	Hakkinen, K., A. Parkarinen, M. Alen, H. Kauhanen, and P.V. Komi. 1988. Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years. Journal of Applied Physiology 65: 2406-2412.
41.	Hakkinen, K., A. Pakarinen, W.J. Kraemer, A. Hakkinen, H. Valkeinen, and M. Alen. 2001. Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. Journal of Applied Physiology 91 (2): 569-580.
42.	Hakkinen, K., A. Pakarinen, W.J. Kraemer, R.U. Newton, and M. Alen. 2000. Basal concentrations and acute responses of serum hormones and strength development during heavy resistance training in middle-aged and elderly men and women. Journal of Gerontology 55 (2): B95-B105.
43.	Harris, R.T., and G. A. Dudley. 2000. Neuromuscular anatomy and adaptations to conditioning. In: Essentials of Strength Training and Conditioning, T.R. Baechle and R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 15-23.
44-	Hather, B.M., P.A. Tesch, P. Buchannon, and G.A. Dudley. 1991. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptation to resistance training. Acta Physiologica Scandinavica 143: 177-185.
45.	Hellebrandt, F. A., A.M. Parrish, and J. J. Houtz. 1947. Cross education: The influence of unilateral exercise on the contralateral limb. Archives of Physical Medicine 28: 76-85.
46.	Hickson, R.C., B.A. Dvorak, E.M. Gorostiaga, T.T. Kurow-ski, and C. Foster. 1988. Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. Journal of Applied Physiology 65: 2285-2290.
47.	Hoff, J., J. Helgerud, and U. Wisloff. 1999. Maximal strength training improves work economy in trained female crosscountry skiers. Medicine and Science in Sports and Exercise 31 (6): 870-877.
48.	Hortobagyi, T., J.A. Houmard, J.R. Stevenson, D.D. Fraser, R.A. Johns, and R.G. Israel. 1993. The effects of detraining in power athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 28 (8): 929-935.
49.	Hunter, G.R., C.J. Wetzstein, D.A. Fields, A. Brown, and M.M. Bamman. 2000. Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. Journal of Applied Physiology 89 (3): 977-984.
50.	Ikai, M., and T. Fukunaga. 1968. Calculation of muscle strength per unit cross-sectional area of human muscle by means of ultrasonic measurement. Int Z Angew Physiol 26 (1): 26-32.
51.	Ikai, M., and A.H.Steinhaus. 1961. Some factors modifying the expression of human strength. Journal of Applied Physiology 16:157-163-
52.	Imamura, К., H. Ashida, T. Ishikawawa, and M. Fujii. 1983. Human major psoas muscle and sacrospinalis muscle in relation to age: a study by computed tomography. Journal of Gerontology 38 (6): 678-681.
53.	Inoue, K., S. Yamasaki, T. Fushiki, T. Kano, T. Moritani, K. Itoh, and E. Sugimoto. 1993. Rapid increase in the number of androgen receptors following electrical stimulation. European Journal of Applied Physiology 66 (2): 134-140.
54.	Kitai, T. A., and D.G. Sale. 1989. Specificity of joint angle in isometric testing. European Journal of Applied Physiology 58: 744-748.
55.	Komi, P.V, J.T. Viitasalo, R. Rauramaa, and V. Vihko. 1978. Effect of isometric strength training on mechanical, electrical, and metabolic aspects of muscle function. European Journal of Applied Physiology 40: 45-55.
56.	Kraemer, W.J. 1992. Endocrine responses and adaptations to strength training. In: Strength and Power in Sport: The Encyclopedia of Sports Medicine, P.V. Komi, ed. Oxford, England: Blackwell Scientific, pp. 291-304.
57.	Kraemer W.J., S.J. Fleck, and W.J. Evans. 1996. Strength and power: Physiological mechanisms of adaptation. Exercise and Sport Science Reviews 24: 363-397.
58.	Kraemer, W.J., K. Hakkinen, R.U. Newton, M. McCormick, B.C. Nindl, J.S. Volek, L.A. Gotshalk, S.J. Fleck, W.W. Campbell, S.E. Gordon, P.A. Farrell, and W.J. Evans. 1998. Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in younger and older men. European Journal of Applied Physiology 77 (3): 206-211.
59.	Kraemer, W.J., L.P. Koziris, N.A. Ratamess, K. Hakkinen, N.T. Triplett-McBride, A.C. Fry, S.E. Gordon, J.S. Volek, D.N. French, M.R. Rubin, A.L. Gomez, M.T. Sharman, J.M. Lynch, M. Izquierdo, R.U. Newton, and S.J. Fleck. 2002. Detraining produces minimal changes in physical performance and hormonal variables in recreationally strengthtrained men. Journal of Strength and Conditioning Research 16 (3): 373-382.
60.	Kraemer, W.J., B.J. Noble, B. Culver, and R.V. Lewis. 1985. Changes in plasma proenkephalin peptide F and catecholamine levels during graded exercise in men. Proceedings of the National Academy of Sciences 82: 6349-6351.
61.	Kraemer, W.J., J.F. Patton, S.E. Gordon, E.A. Harman, M.R. Deschenes, K. Reynolds, R.U. Newton, N.T. Triplett, and J.E. Dziados. 1995. Compatibility of high intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology 78 (3): 976-989.
62.	Kraemer, W.J., R.S. Staron, F.C. Hagerman, R.S. Hikida, A.C. Fry, S.E. Gordon, B.C. Nindl, L.A. Gotshalk, J.S. Volek, J.O. Marx, R.U. Newton, and K. Hakkinen. 1998. The effects of short-term resistance training on endocrine function in men and women. European Journal of Applied Physiology 78 (1): 69-76.
63.	LaCerte, M., B.J. deLateur, A.P. Alquist, and K.A. Questad. 1992. Concentric versus combined concentric-eccentric isokinetic training programs: Effect on peak torque of human quadriceps femoris muscle. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 73:1059-1062.
64.	Lambert, C.P., and M.G. Flynn. 2002. Fatigue during high-intensity intermittent exercise. Applications to bodybuilding. Sports Medicine 32 (8): 511-522.
65.	Larsson, L. 1978. Morphological and functional characteristics of the ageing skeletal muscle in man. Acta Physiologica Scandinavica (Suppl) 457:1-36.
118
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
66.	Leveritt, М., and PJ. Abernethy. 1999. Effect of carbohydrate restriction on strength performance. Journal of Strength and Conditioning Research 13: 52-57.
67.	MacDougall, J.D., M.J. Gibala, M.A. Tarnopolsky, J.R. MacDonald, S.A. Interisano, and K.E. Yarasheski. 1995. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Canadian Journal of Applied Physiology 20 (4): 480-486.
68.	MacDougall, J.D., S. Ray, D.G. Sale, N. McCartney, P. Lee, and S. Garner. 1999. Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Canadian Journal of Applied Physiology 24: 209-215.
69.	MacDougall, J.D., G.R. Ward, D.G. Sale, and J.R. Sutton. 1977. Biochemical adaptation of human skeletal muscle to heavy resistance training and immobilization. Journal of Applied Physiology 43: 700-703.
70.	MacLaren, D.P., H. Gibson, M. Parry-Billings, and R.H.T. Edwards. 1989. A review of metabolic and physiological factors in fatigue. Exercise and Sport Sciences Reviews 17: 29-66.
71.	Maddalozzo, G.F., and C.M. Snow. 2000. High intensity resistance training: Effects on bone in older men and women. Calcified Tissue International 66: 399-404.
72.	Marcinik, E.J., J. Potts, G. Schlabach, S. Will, P. Dawson, and B.E Hurley. 1991. Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 23: 739-743.
73.	Masuda, К., T. Masuda, T. Sadoyama, M. Inaki, and S. Kat-suta. 1999. Changes in surface EMG parameters during static and dynamic fatiguing contractions. Journal of Electromyography and Kinesiology 9 (1): 39-46.
74.	Merton, P.A. 1954. Voluntary strength and fatigue. Journal of Physiology (London) 123: 553’564-
75.	Miller, A.E.J., J.D. MacDougall, M.A. Tarnopolsky, and D.G. Sale. 1993. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. European Journal of Applied Physiology 66:254-262.
76.	Milner-Brown, H.S., R.B. Stein, and R.G. Lee. 1975. Synchronization of human motor units: Possible roles of exercise and supraspinal reflexes. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology 38: 245-254.
77.	Moritani, T., and H.A. deVries. 1979. Neural factors vs. hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine 58:115-130.
78.	Moritani, T., and Y. Yoshitake. 1998. 1998 ISEK Congress Keynote Lecture. The use of surface electromyography in applied physiology. Journal of Electromyography and Kinesiology 8: 363-381.
79.	Nelson, M.E., M.A. Fiatarone, C.M. Morganti, I. Trice, R.A. Greenberg, and W.J. Evans. 1994. Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures. Journal of the American Medical Association 272:1909-1914.
8o.	Osternig, L.R., J. Hamill, J.E. Lander, and R. Robertson. 1986. Co-activation of sprinter and distance runner muscles in isokinetic exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 18: 431-435.
81.	Paavolainen, L., K. Hakkinen, I. Hamalainen, A. Nummela, and H. Rusko. 1999. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology 86: 1527-1533-
82.	Patten, C., G. Kamen, and D.M. Rowland. 2001. Adaptations in maximal motor unit discharge rate to strength training in young and older adults. Muscle and Nerve 24 (4): 542-550.
8з.	РоеЫтап, E.T., W.F. Denino, T. Beckett, K.A. Kinaman, I.J. Dionne, R. Dvorak, and P.A. Ades. 2002. Effects of endurance and resistance training on total daily energy expenditure in young women: A controlled randomized trial. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 87 (3): 1004-1009.
84.	Pruitt, L.A., D.R. Taaffe, and R. Marcus. 1995. Effects of a one-year high-intensity versus low-intensity resistance training program on bone mineral density in older women. Journal of Bone Mineral Research 10: 1788-1795.
85-	Psek, J.A., and E. Cafarelli. 1993. Behavior of coactive muscles during fatigue. Journal of Applied Physiology 74: 170-175-
86.	Robergs, R.A., D.R. Pearson, D.L. Costill, W.J. Fink, D.D. Pascoe, M.A. Benedict, C.P. Lambert, and J.J. Zach-weija. 1991. Muscle glycogenolysis during different intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology 70 (4): 1700-1706.
87.	Rutherford, O.M., D.A. Jones, and D.J. Newham. 1986. Clinical and experimental application of percutaneous twitch superimposition technique for the study of human muscle activation. Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry 49:1288-1291.
88.	Sale, D.G. 1992. Neural adaptation to strength training. In: Strength and Power in Sport: The Encyclopedia of Sports Medicine, P.V. Komi, ed. Oxford, England: Blackwell Scientific, pp. 249-265.
89.	Sale, D.G., J.D. MacDougall, A.R.M. Upton, and A.J. McComas. 1983. Effects of strength training upon motoneuron excitability in man. Medicine and Science in Sports and Exercise 15: 57-62.
9O.	Schuenke, M.D., R.P. Mikat, and J.M. McBride. 2002. Effect of an acute period of resistance exercise on excess postexercise oxygen consumption: Implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology 86: 411-417-
91.	Schwab, R., G.O. Johnson, T.J. Housh, J.E. Kinder, and J.P. Weir. 1993. Acute effects of different intensities of weight- lifting on serum testosterone. Medicine and Science in Sports and Exercise 25:1381-1385.
92.	Staron, R.S., D.L. Karapondo, W.J. Kraemer, A.C. Fry, S.E. Gordon, J.E. Falkel, F.C. Hagerman, and R.S. Hikida. 1994. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. Journal of Applied Physiology 76:1247-1255.
93.	Staron, R.S., M.J. Leonardi, D.L. Karapondo, E.S. Malicky, J.E. Falkel, F.G. Hagerman, and R.S. Hikida. 1991. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology 70 (2): 631-640.
94.	Staron, R.S., E.S. Malicky, M.J. Leonardi, J.E. Falkel, F.C. Hagerman, and G.A. Dudley. 1990. Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. European Journal of Applied Physiology 60: 71-79.
95.	Stone, M.H., R.E. Keith, J.T. Kearny, S.J. Fleck, G.D. Wilson, and N.T. Triplett. 1991. Overtraining: A review of the signs, symptoms, and possible causes. Journal of Applied Sport Science Research 5 (1): 35-50.
96.	Stone, W.J., and S.P. Coulter. 1994. Strength/endurance effects from three resistance training protocols with women. Journal of Strength and Conditioning Research 8 (4): 231-234-
97.	Tesch, P.A. 1992. Short- and long-term histochemical and biochemical adaptations in muscle. In: Strength and Power
ГЛАВА 5. Адоптация к силовой тренировке
119
in Sport: The Encyclopedia of Sports Medicine, P. Komi, ed. Oxford, England: Blackwell Scientific, pp. 239-248.
98.	Tesch, P.A., A. Thorsson, and E.B. Colliander. 1990. Effects of eccentric and concentric resistance training on skeletal muscle substrates, enzyme activities and capillary supply. Acta Physiologica Scandinavica 140: 575-580.
99.	Thepaut-Mathieu, C., J. Van Hoecke, and B. Maton. 1988. Myoelectrical and mechanical changes linked to length specificity during isometric training. Journal of Applied Physiology 64:1500-1505.
100.	Tipton, K.D., and R.R. Wolfe. 2001. Exercise protein metabolism and muscle growth. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 11 (1): 109-132.
101.	Vincent, K.R., and R.W. Braith. 2002. Resistance exercise and bone turnover in elderly men and women. Medicine and Science in Sports and Exercise 34:17-23.
102.	Weir, J.P., D.J. Housh, T.J. Housh, and L.L. Weir. 1995. The effect of unilateral eccentric weight training detraining on joint angle specificity, cross-training, and the bilateral deficit. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 22 (5): 207-215.
103.	Weir, J.P., D.J. Housh, T.J. Housh, and L.L. Weir. 1997. The effect of unilateral concentric weight training and detraining on joint angle specificity, cross-training, and the bilateral deficit. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 25: 264-270.
104.	Weir, J.P., T.J. Housh, S.A. Evans, and G.O. Johnson. 1993. The effect of dynamic constant external resistance training on the isokinetic torque-velocity curve. International Journal of Sports Medicine 14 (3): 124-128.
105.	Weir, J.P., T.J. Housh, and L.L. Weir. 1994. Electromyographic evaluation of joint angle specificity and crosstraining after isometric training. Journal of Applied Physiology 77:197-201.
106.	Weir, J.P., T.J. Housh, L.L. Weir, and G.O. Johnson. 1995. Effects of unilateral isometric strength training on joint angle specificity and cross-training. European Journal of Applied Physiology 70: 337-343-
107.	Weir, J.P., D.A. Keefe, J.F. Eaton, R.T. Augustine, and D.M. Tobin. 1998. Effect of fatigue on hamstring coactivation during isokinetic knee extensions. European Journal of Applied Physiology 78: 555-559.
108.	Winter, E.M., and R.J. Maughan. 1991. Strength and cross-sectional area of the quadriceps in men and women. Journal of Physiology (London) 438:175.
Глава
Адаптация к аэробной тренировке
Ли Е Браун, Мэтью Дж. Камю
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
•	охарактеризовать срочные физиологические реакции организма в ответ на выполнение аэробных упражнений;
•	охарактеризовать долгосрочные физиологические реакции организма в ответ на выполнение аэробных упражнений;
•	понять, какие факторы влияют на адаптационные процессы при аэробной тренировке;
•	охарактеризовать физиологические показатели, связанные с состоянием перетренированности;
•	описать физиологические последствия детренированности.
ГЛАВА 6. Адаптация к аэробной тренировке
121
Рассмотрим влияние аэробных упражнений на физиологические процессы организма человека и объясним, как происходят адаптационные изменения. Воздействие анаэробных упражнений определяется интенсивностью, кратностью и продолжительностью двигательной активности. Главным из этих факторов является интенсивность. Иными словами, величина адаптационных изменений в ответ на стрессовое воздействие определяется величиной стрессо вого воздействия, т. е. величина адаптационных изменений при выполнении аэробных упражнений будет больше при большей тренировочной ЧСС, и наоборот. При этом предполагается, что кратность и продолжительность тренировочных занятий будут одинаковы. В целом физиологический ответ организма на аэробную тренировку будет зависеть от всех этих характеристик. Однако выполнение упражнений в максимальных или экстремальных режимах часто препятствует формированию адаптационных изменений.
ОСНОВЫ .АДАПТАЦИИ при аэробной тренировке
При аэробной тренировке адаптация организма занимающегося происходит путем изменений в физиологических процессах или системах организма. Основные изменения в обобщенном виде представлены в таблице 6.1. Детальному описанию адаптационных процессов посвящен следующий раздел.
В целом адаптация в ответ на регулярные занятия аэробными упражнениями заключается в том, что организм начинает функционировать более эффективно и легче справляется с любым уровнем нагрузки.
ИЗМЕНЕНИЯ СЕРДЕЧНОСОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ
Сердечно-сосудистая система состоит из двух частей: сердца и кровеносных сосудов. Персональный тренер должен представлять себе, какое влияние оказывают занятия аэробными упражнениями на каждый из этих компонентов.
Сердце
Сердце хорошо адаптируется к нагрузкам. Присутствие определенных химических веществ, таких, как адреналин, норадреналин и ацетилхолин, влияет на скорость сокращений сердца.
Таблица 6.1 — Адаптационные реакции организма у нетренированных лиц на тренировочные занятия аэробной
направленности
Показатель
Характер и немений
V02max	Возрастает
ЧСС в покое	Снижается
ЧСС при физической нагрузке Снижается (субмаксимальная) Максимальная ЧСС
Артериовенозная разница по кислороду a-vO2 diff Ударный объем
Минутный сердечный выброс
АД
^ТИСТ
Не изменяется или незначительно снижается Возрастает
Окислительная способность мышцы
Возрастает Возрастает Не изменяется или незначительно возрастает Возрастает
Срочные изменения, происходящие при выполнении аэробных упражнений, обусловлены прежде всего изменением концентрации этих веществ, однако при регулярных тренировочных занятиях будут развиваться также и долгосрочные адаптации. Далее рассмотрим подробнее различные случаи аэробной тренировки. Специальная информация в отношении строения и функционирования сердечно-сосудистой системы представлена в главе 2.
Срочный ответ
Во время выполнения упражнений происходит усиление стимуляции или возбуждения сердца, обусловленное необходимостью увеличения кровоснабжения тех частей тела, которым это необходимо, в частности скелетной мускулатуры. Хотя это не единственная причина, которая может приводить к усилению кровообращения, существует простое объяснение возбуждения сердца или его отсутствия, связанное с тем, что симпатическая или парасимпатическая нервная система, соответственно, выделяет в кровеносное русло нейромедиаторы (адреналин, норадреналин, ацетилхолин). Вследствие такого воздействия нервной системы во время занятий физическими упражнениями происходит повышение частоты сердечных сокращений (ЧСС) и ударного объема (УО) сердца. Увеличение ЧСС и УО в свою очередь приводит к росту минутного
122
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
объема крови (МОК). Приведенная ниже формула поможет определить взаимосвязь между ЧСС и УО сердца при расчете величины минутного сердечного выброса:
МОК = ЧСС • УО.	(6.1)
Для того чтобы понять, какое влияние в действительности оказывает аэробная тренировка на работу сердца, следует рассмотреть каждый из членов этого уравнения по отдельности. Как отмечалось выше, изменение ЧСС вызывается непосредственной стимуляцией сердца со стороны центральной нервной системы. ЧСС повышается в результате стимуляции сердца симпатической нервной системой, однако начальное повышение ЧСС происходит вследствие угнетения парасимпатической нервной системы [42].
Ударный объем возрастает по трем причинам: 1) увеличение наполнения сердца в диастоле; 2) снижение резервного объема (объема крови, остающегося в желудочках после систолы); 3) изменение силы сокращения сердца. Изменение наполнения сердца, определяемого давлением крови в сердце в конце диастолы [29], происходит благодаря тому, что кровь возвращается назад к сердцу. Увеличение наполнения предсердий требует повышения давления крови в венозной системе кровообращения. Кроме того, происходит растяжение стенок сердца. В результате происходит реализация закона Франка—Старлинга, согласно которому сила сокращения сердца определяется степенью растяжения его стенок. Увеличение силы сокращения сердца выражается в увеличении объема крови, выбрасываемой сердцем при каждом сокращении [33].
Изменение резервного объема определяется сопротивлением выбросу крови во время сокращения желудочков [11], соответственно его уменьшение может быть обусловлено снижением сопротивления периферической системы кровообращения. По мере увеличения интенсивности аэробных упражнений от состояния покоя до максимальной тренировочной нагрузки происходит снижение сопротивления периферических кровеносных сосудов на 50—60 % вследствие их расширения, которое происходит в связи с необходимостью увеличить кровоснабжение скелетной мышцы [42]. Однако при интенсивности нагрузки, близкой к максимальному уровню, происходит некоторое сокращение сосудов вследствие симпатической стимуляции, направленной на ограничение значительного притока крови к мышцам [11].
При выполнении физических упражнений происходит увеличение силы сокращения сердца. Вследствие увеличения венозного возврата крови к сердцу и усиления наполнения сердца в соответствии с законом Франка—Старлинга возрастает сила сокращения сердца. В целом все это приводит к увеличению ударного объема сердца по сравнению с величиной этого показателя в состоянии покоя до 184 мл у спортсмена-марафонца мужского пола [29].
В таблицах 6.2 и 6.3 представлены усредненные величины изменения функциональных показателей сердечно-сосудистой системы у мужчин и женщин, вызванные выполнением аэробных упражнений [81, 82]. Наиболее заметной особенностью УО является то, что во время занятия аэробными упражнениями этот показатель возрастает до максимального значения при 40—60 % VO2max и затем не изменяется до достижения максимальной ЧСС [8о], которая при выполнении аэробных упражнений возрастает более линейно, т. е. прямо зависит от уровня нагрузки. На рисунках 6.1 и 6.2 показаны измене-
Таблица 6.2 — Изменения показателей работы сердца и артериовенозной разницы при 6о % VO2max
Показатель	До тренировки (среднее ± ±стандартное отклонение)	После тренироВ' ки (среднее ± ± стандартное отклонение)
Все	ЧСС, уд-лшн 140,1 ± 16,3	-1 135,8 ± 14,8*
Мужчины	138,1 ± 15,6	132,8 ± 13,3**
Женщины	141,7 ± 16,7	138,2 ± 15,5**
Ударный объем, мл-удар '
Все	98,6 ± 22,2	109,2 ± 23,6*
Мужчины	114,8 ± 19,8	127,5 ± 19,2**
Женщины	85,9 ± 14,5	95,0 ± 15,4**
Минутный объем кровообращения, л-мшг‘ Все	13,7	± 3,1	14,7 ±	3,1*
Мужчины	15,8	± 2,9	16,9 ±	2,9*
Женщины	12,0 ± 2,0	13,0 ±	2,2*
Артериовенозная разница по кислороду a-vO2diff, мл/юо мл
Все	ю,з ± 1,6	ю,9 ± 1,6*
Мужчины	11,4 ± 1,3	12,1 ± 1,3*
Женщины	9,5 ± 1,2	10,1 ± 1,2*
* Достоверные различия (р < 0,05) между величиной показателя до и после тренировки.
** Достоверные различия (р < 0,05) между величиной показателя до и после тренировки, а также между показателями у мужчин и женщин.
ГЛАВА 6. Адаптация к аэробной тренировке
123
Таблица 6.3 — Изменения артериального давления крови при 6о % VO2max
Показатель	До тренировки (среднее ± ± стандартное >ткл -ненне)	После тренировки (среднее ± ± стандартное отклонение)
Все	АД , мм 1)т. 164,2 ± 21,5	ст. 163,4 ± 21,1
Мужчины	177,5 ± 18,7	175,7 ± 18,0
Женщины	154,5 ± 17,9	1154,3 ± 18,6
Все	75,2 ± 11,7	ст. 70,1 ± ю,5*
Мужчины	76,5 ± п,7	127,5 ± 9,8*
Женщины	74,4 ± 11,5	69,0 ± 10,9*
* Достоверные различия (р < 0,05) между величиной показателя до и после тренировки.
ния ЧСС и УО в процессе аэробной тренировки [8о]. В целом УО во время выполнения аэробных упражнений при максимальной нагрузке может увеличиваться до 4 раз у нетренированных лиц и до 6 раз — у спортсменов-марафонцев.
Долгосрочные адаптации
К долгосрочным изменениям в сердечнососудистой системе, которые являются особенностью исключительно аэробной тренировки на выносливость, относится гипертрофия сердечной мышцы, подобная наблюдаемой в скелетной мышце в ответ на тренировку силовой направ
ленности. Объем камер сердца возрастает примерно на 40 % и это является основной причиной более высоких показателей УО и, соответственно, МОК у лиц, которые занимаются аэробной тренировкой на выносливость. Такой рост объема обусловлен нагрузкой, которая действует на сердце во время аэробных упражнений. Увеличение нагрузки выше уровня привычной повседневной приводит к увеличению общего размера сердца, а также толщины стенок левого желудочка [3, 33, 8о]. Следует отметить, что изменения размера сердца в результате занятий физическими упражнениями происходят независимо от возраста и пола занимающихся [18, 65, 67].
Одним из наиболее заметных изменений, связанных с регулярными занятиями аэробными упражнениями в течение продолжительного времени, является снижение ЧСС в покое и при субмаксимальной нагрузке. Такое снижение ЧСС может наблюдаться уже через две недели после начала занятий [19], хотя в других работах утверждается, что для этого требуется 10 недель тренировочных занятий [63]. Считается, что такая реакция — следствие увеличения влияния парасимпатической нервной системы и снижения внутреннего ритма сердца [8о].
Еще одной адаптацией к аэробным тренировкам является увеличение объема крови. Это происходит вследствие увеличения водного компонента крови (плазма), а также увеличения гемоглобина — компонента крови, который пере-
Скорость движения, км-ч“’	Скорость движения, км-ч '
До тренировки	—•— После тренировки	-и- До тренировки —После тренировки
Рисунок 6.2 — Изменения частоты сердечных сокращений в зависимости от скорости движения (ходьба, бег трусцой, бег на беговой дорожке) при аэробной тренировке на выносливость (Wilmore and Costill, 1999)
Рисунок 6.1 — Изменения ударного объема в зависимости от скорости движения (ходьба, бег трусцой, бег на беговой дорожке) при аэробной тренировке на выносливость (Wilmore and Costill, 1999)
124
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ
Таблица 6.4 — Изменения ударного объема и частоты сердечных сокращений при максимальной нагрузке
Показатель	Ударный объем, мл	ЧСС, уд-мин*
В покое Нетренированный	75		75
занимающийся Спортсмен-марафонец	105	50
Максимум нагрузки
Нетренированный занимающийся	110	195
Спортсмен-марафонец	162	185
носит кислород [56]. Увеличение объема крови приводит к росту ударного объема сердца в покое. Это, в свою очередь, в соответствии с формулой расчета величины минутного объема крови, приводит к снижению ЧСС в покое (табл. 6.4) [33].
Кровеносные сосуды
Вторым компонентом сердечно-сосудистой системы являются кровеносные сосуды. Чтобы лучше разобраться в комплексном ответе сосудистой системы на тренировочную нагрузку, разделим ее на две части: венечные (коронарные) сосуды сердца и периферическая кровеносная система.
Срочный ответ венечной системы кровообращения сердца
Венечные сосуды сердца, включая правую и левую венечные (коронарные) артерии, во время выполнения физических упражнений расширяются в результате увеличения потребности сердечной мышцы в кислороде. Такое расширение сосудов является следствием изменения артериального давления крови, регуляции обменных процессов и авторегуляции [42].
Долгосрочные адаптации венечной системы кровообращения сердца
Исследования показывают увеличение площади поперечного сечения коронарных артерий [7, 34], выдвигается предположение, что коронарные артерии увеличиваются пропорционально изменениям мышечной массы желудочков. Что касается венечных артериол, общепринятым является мнение об увеличении их плотности в результате аэробной тренировки на выносливость [79]. При этом изменений в плотности капиллярной сети не отмечалось [9].
Срочный ответ периферической системы кровообращения
Предложено несколько теорий, объясняющие изменения в периферической кровеносной системе в ответ на занятия аэробными упражнениями. Вместе с тем не обнаружено никакие срочных изменений в периферической кровеносной системе, которые были бы специфическими для аэробной тренировки. Таким образом, изменения, приводящие к усилению кровообращения, по сравнению с состоянием покоя происходят посредством нескольких различных механизмов. Возможными причинами усиления кровотока в работающей мускулатуре являются увеличение стимуляции со стороны симпатической нервной системы, локальных обменных процессов, а также “насосный эффект”, обусловленный ритмическим чередованием сокращения и расслабления мышцы [35]. В то же время кровоток к другим частям тела, таким, как брюшная полость и кожа, уменьшается с помощью тех же механизмов.
Долгосрочные адаптации периферической системы кровообращения
Занятия аэробными упражнениями в течение продолжительного времени приводят к увеличению плотности капилляров [47], что обеспечивает более эффективную диффузию кислорода и других метаболитов в тканях, а также структурным изменениям в уже существующей системе кровеносных сосудов. В соответствии с данными одного из исследований [36], после продолжительного периода занятий такое увеличение может достигать 15 %. В работе [40] показано, что у спортсменов-лыжников по сравнению с нетренированными лицами увеличение плотности капилляров происходит не только вокруг медленных мышечных волокон, но и вокруг групп быстрых волокон. Увеличение плотности капилляров позволяет снизить дистанцию диффузии кислорода на уровне капиллярной системы. На уровне мышцы это позволяет улучшить снабжение кислородом ткани в целом. Более подробное объяснение процесса диффузии кислорода приведено далее в этой главе в разделе, посвященном изменениям в респираторной системе.
Адаптационные изменения в системе кровообращения как в венечной, так и в периферической, заключаются преимущественно в увеличении плотности капиллярных сетей.
ГЛАВА 6. Адаптация к аэробной тренировке
125
ИЗМЕНЕНИЯ
ОБМЕННЫХ ПРОЦЕССОВ
С увеличением кровоснабжения и усилением функции сердечно-сосудистой системы тесно связана потребность в адекватном энергоснабжении. В общем, адаптация к аэробным тренировкам на выносливость позволяет телу выполнять физическую работу при определенной интенсивности нагрузки в течение более продолжительного времени. Для этого должны произойти также адаптационные изменения в системе энергоснабжения. Как отмечалось ранее, в ответ на физическую нагрузку кровоток усиливается не только в системе кровообращения сердца, но также и в периферической кровеносной системе. И теперь мы можем увидеть картину более полно: в ответ на аэробные тренировки повышается эффективность не только систем энергетического обмена организма, но и использования энергетических субстратов тела (например, жиров), что, с одной стороны, приводит к увеличению продукции энергии, а с другой — делает этот процесс более эффективным.
Изменения в характере использования энергетических субстратов часто сопровождаются заметными изменениями в организме, в частности в составе тела. Последнее связано с тем, что при аэробной тренировке энергетические запасы жиров используются чаще, чем при любом другом виде занятий. Однако все это может произойти только при условии изменений в эндокринной системе, контролирующей уровень гормонов, которые позволяют организму повысить эффективность систем энергетического обмена.
Рассмотрим адаптационные изменения в системах энергетического обмена, составе тела и эндокринной системе в ответ на аэробную тренировку на выносливость.
Системы энергетического обмена
Наличие энергии является основным условием способности выполнять физическую работу. При отсутствии энергии выполнение работы невозможно. Первоочередной задачей организма является продукция энергии, необходимой для функционирования мозга, однако это количество энергии несопоставимо мало, по сравнению с энергией, необходимой для осуществления мышечного сокращения. Таким образом, общая потребность организма в энергии при выполнении аэробных упражнений очень велика. Организм
удовлетворяет эту потребность не только путем увеличения запасов энергетических субстратов, но и повышая эффективность использования запасаемой в них энергии.
Срочный ответ
У лиц, начинающих заниматься аэробными упражнениями, обменные процессы протекают крайне неэффективно. Ограничения сердечнососудистой и дыхательной систем, в свою очередь, ограничивают возможности обменных процессов, призванных снабжать организм энергией, необходимой для выполнения упражнений. Единственно возможным результатом в первое время могут быть только очень плохие показатели, поэтому срочный ответ аэробных систем энергетического обмена на аэробную тренировку малозаметен. Информация в отношении различных систем энергетического обмена представлена в главе 3.
Долгосрочные адаптации
Существуют две основные причины изменений в системах энергетического обмена, являющихся результатом занятий аэробными упражнениями. Во-первых, происходит увеличение запасов энергетических субстратов; во-вторых, благодаря адаптациям на клеточном уровне и изменениям ферментативной активности возрастает эффективность их использования. Рассмотрим каждый из этих компонентов.
Адаптационные изменения запасов энергетических субстратов. В результате регулярных занятий аэробными упражнениями возрастают запасы энергетических субстратов, главным образом гликогена [24,8о]. Кроме того, происходит также увеличение внутримышечной концентрации триглицеридов [25, 26]. Увеличение концентрации субстратов, пригодных для использования, продлевает время выполнения работы до полного утомления. В зависимости от интенсивности двигательной активности увеличение доступности свободных жирных кислот, образующихся в результате разложения триглицеридов, будет непосредственно влиять на скорость истощения запасов гликогена [28, 38]. На рисунке 6.3 показано преимущественное использование различных энергетических субстратов в зависимости от интенсивности нагрузки.
Лактатный порог определяется как интенсивность нагрузки, при которой организм переходит с преимущественного использования в качестве энергетического топлива жиров на
126
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Рисунок 6.3 — Зависимость от углеводов как источника энергии возрастает при увеличении интенсивности (VO max) аэробных упражнений, в то время как использование в качестве энергетического субстрата жиров снижается. Тренировки имеют тенденцию сдвигать обе эти кривые вправо, а стимуляция со стороны симпатической нервной системы (СНС), наоборот — влево. В результате аэробные тренировки обычно имеют тенденцию снижать потребность в углеводах как основном источнике энергии и увеличивать использование жиров
14
12
10
8
6
4
2
40	50	60	70	80	90	100
% VO max
-9- Тренированные -в- Нетренированные
Рисунок 6.4 — Накопление лактата в крови у нетренированных и тренированных лиц в зависимости от интенсивности нагрузки. Точка, в которой содержание лактата в крови начинает превышать уровень его в покое, называется лактатным порогом (ЛП)
использование углеводов. Кроме того, в этот же момент происходит переключение организма с аэробных систем энергоснабжения на анаэробные источники. Вследствие такого переключения происходит увеличение уровня лактата. Поскольку аэробные тренировки позволяют хорошо подготовленным лицам использовать жир как энергетический субстрат в течение более продолжительного времени и при более высоких уровнях нагрузки по сравнению с нетренированными занимающимися, должен происходить сдвиг лактатного порога, подобный показанному на рисунке 6.3. На рисунке 6.4 приведен сдвиг лактатного порога в результате аэробной тренировки.
Адаптации на уровне ферментативных и клеточных систем. Особый интерес для исследований влияния аэробных тренировок представляют несколько ключевых элементов систем энергетического обмена. К ним можно отнести такие ферменты, как гексокиназа (ГК), фосфофруктокиназа (ФФК), лактатдегидрогеназа (ЛДГ), сукцинатдегидрогеназа (СДГ) и цитратсинтаза (ЦС), которые и будут рассмотрены ниже.
Активность гексокиназы — фермента, ответственного за фосфорилирование глюкозы после ее попадания в клетку, увеличивается в результате аэробной тренировки [71]. Предполагается, что это облегчает вступление глюкозы в гликолиз и способствует использованию аэробных систем энергообеспечения [11].
Фосфофруктокиназа — еще один важный фермент гликолиза, часто рассматривается как звено, лимитирующее скорость процесса гликолиза в целом. Данные оценки воздействия на этот фермент занятий аэробными упражнениями более неоднозначны, чем в случае с ГК. В действительности, учитывая несоответствие данных различных исследователей [5, 30, 43, 73], обобщающим здесь может быть вывод об отсутствии влияния аэробных упражнений на активность и концентрацию этого фермента в клетке [11].
Лактатдегидрогеназа — фермент, ответственный за обратимое превращение пирувата в лактат, также подвергается влиянию аэробных тренировок. Интерес ученых привлекли две специфические формы ЛДГ. Форма фермента, обнаруживаемая в мышечной ткани, имеет название ЛДГМ. Этот фермент с высокой эффективностью осуществляет превращение пирувата в лактат. Другая форма, выделенная из сердечной мышцы, получила название ЛДГС и превращает лактат в пируват. Обсуждение особенностей этих двух форм фермента потребовалось для того, чтобы описать изменения, происходящие в ответ на аэробную тренировку. Регулярное выполнение аэробных упражнений приводит к снижению содержания в мышечной ткани ЛДГМ и соответствующему увеличению ЛДГС [2], это приводит к увеличению количества пирувата, вовлекаемого в окислительный метаболизм (цикл Кребса).
ГЛАВА 6. Адаптация к аэробной тренировке
127
Как отмечалось выше, аэробные тренировки приводят к повышению уровня активности ферментов, отвечающих за увеличение использования глюкозы в окислительной системе энергетического обмена. Сукцинатдегидрогеназа (СДГ) не является исключением из этого правила. Учитывая значительные потребности организма в энергии, возлагаемые на окислительную систему энергообеспечения во время выполнения аэробных упражнений, активность СДГ возрастает в результате аэробных тренировок на выносливость [14,30].
И, наконец, в данном контексте изменения ЦС ничем не отличаются от изменений других ферментов, описанных выше. Аэробная тренировка на выносливость положительно влияет на активность ЦС [44] независимо от пола занимающихся [13]. На рисунке 6.5 представлены изменения активности двух ключевых ферментов, обусловленные занятиями аэробными упражнениями.
Аэробные тренировки приводят также к адаптационным изменениям на клеточном уровне, включая увеличение количества митохондрий [38], а также транспортеров глюкозы (GLUT) [85].
Митохондрии часто рассматривают как “эне э-гетические станции” клетки, поскольку именно здесь с использованием электронтранспортной цепи происходит синтез значительных количеств АТФ (см. главу 3). Поскольку для продукции энергии во время аэробных тренировок используется кислород, организм отвечает на это увеличением количества митохондрий в мышечном волокне [38]. Это увеличение плотности митохондрий в саркоплазме позволяет увеличить эффективность синтеза АТФ.
Глюкоза попадает в клетку путем облегченной диффузии (рис. 6.6) [61] с помощью белков-транспортеров глюкозы, а именно GLUT4 [39]. Эти белки при стимуляции инсулином или при мышечном сокращении активируются и перемещаются из внутреннего пространства клетки
Сукцинатдегидрогеназа
Рисунок 6.5 — Активность ферментов в икроножной мышце у лиц с высоким (В) — бегуны-марафонцы, средним (С) — занимающиеся бегом трусцой и ниже среднего (НС) (нетренированные) уровнем аэробной выносливости. Представлены уровни содержания ферментов сукцинатдегидрогеназы (а) и цитратсин-тазы (б) — двух ферментов из ферментативного комплекса, осуществляющего синтез АТФ путем окислительного фосфорилирования
к ее мембране [39, 53]. Понимание механизмов транспорта глюкозы в клетку важно, поскольку существует значительная корреляция между доступностью глюкозы и аэробной производительностью при нагрузке высокой интенсивности [12]. Показано, что занятия аэробными упражнениями приводят к увеличению концентрации GLUT4, а также активности этих транспортных белков в целом [62, 70].
В ответ на регулярные занятия аэробными упражнениями в организме происходит увеличение запасов энергетических субстратов, а также ферментативной активности, ответственной за утилизацию этих субстратов в соответствующих системах энергетического обмена.
Состав тела
Одним из положительных адаптационных изменений, возникающих в ответ на аэробные упражнения, являются изменения в составе тела. Часто
сторона сарколеммы
Рисунок 6.6 — Облегченная диффузия глюкозы с помощью транспортных белков GLUT4; Г — глюкоза
128
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКк
при необходимости снижения массы тела рекомендуют занятия аэробными упражнениями. В соответствии с существующими рекомендациями лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуют 20—30 мин в день заниматься физическими упражнениями средней интенсивности. Это может быть быстрая ходьба. Помимо оздоровительного эффекта, одним из наиболее заметных изменений, происходящих при таком режиме занятий, является снижение массы жировой ткани.
Срочный ответ
К сожалению, в связи с комплексностью изменений, происходящих в организме в ответ на аэробные упражнения, срочных изменений в составе тела не происходит. Однако при регулярных тренировочных занятиях в течение продолжительного времени у занимающихся наблюдаются заметные изменения.
Долгосрочные адаптации
Наиболее заметным изменением, происходящим в результате занятий аэробными упражнениями в течение продолжительного времени, является снижение массы жировой ткани. Такое снижение наблюдается после 12 недель занятий [ю]. Для этого необязательно выполнять нагрузки высокой интенсивности [32]. У женщин, страдающих ожирением и ведущих малоподвижный образ жизни, небольшие по продолжительности занятия могут привести к снижению массы тела и стимулировать рост функциональных показателей сердечно-сосудистой системы, сопоставимых с происходящими при более длительных (30 мин) тренировках [41]. Для сохранения мышечной массы необходима комбинированная тренировочная программа, включающая силовые и аэробные упражнения [6о, 77]. Показано также, что аэробные упражнения позволяют нормализовать состав тела благодаря ухудшению аппетита [31].
Аэробные упражнения обладают положительным воздействием на количество жировой ткани в составе тела, поскольку жир в этом случае является преимущественным источником энергии.
Эндокринная система
Эндокринная система представляет собой комплекс из 11 топографически разобщенных эндокринных желез, или органов внутренней секреции. Все эти железы играют определенную роль
при выполнении физической работы, и адаптационные изменения, которые в них происходят вследствие занятий аэробными упражнениями способствуют повышению функциональных показателей организма в целом. К эндокринные железам, имеющим непосредственное отношение к регуляции обменных процессов, можно отнести поджелудочную железу, корковое и мозговое вещества надпочечников.
Поджелудочная железа
Поджелудочная железа является органом внутренней секреции, который занимает важнейшее место в регуляции метаболизма, поскольку именно он продуцирует и выделяет инсулин и глюкагон. Оба этих вещества необходимы дли нормального поглощения или высвобождения глюкозы, что необходимо для жизнедеятельности организма.
Срочный ответ. Было показано, что одиночное занятие аэробными упражнениями с высокой интенсивностью нагрузки приводит к увеличению чувствительности к инсулину [55] и действительно стимулирует инсулинзависимое поглощение глюкозы больными с неинсулинзависимым сахарным диабетом [21, 22]. Обнаружено также, что одиночная тренировка стимулирует инсулинзависимое поглощение глюкозы всеми тканями организма на протяжении до 48 ч после тренировочного занятия [55]- Таким образом, одиночное занятие увеличивает поглощение глюкозы клетками организма.
Долгосрочные адаптации. Показано также, что аэробные упражнения оказывают благотворное влияние на секрецию инсулина. Лица, регулярно принимавшие участие в тренировочных занятиях, характеризовались повышенной чувствительностью к инсулину и снижением времени реакции на повышение его концентрации [20]. Такая повышенная чувствительность к инсулину у лиц, занимающихся аэробными упражнениями, может нейтрализовать возрастное снижение чувствительности к нему, происходящее при старении организма [66].
Корковое вещество надпочечников Кортизол является единственным веществом, секретируемым корковым веществом надпочечников, которое принимает непосредственное участие в регуляции обменных процессов. Он отвечает за стимуляцию превращения белков для последующей их утилизации в аэробной системе и гликолизе, а также за поддержа
ГЛАВА 6. Адаптация к аэробной тренировке
129
ние нормального уровня сахара в крови и обмен жиров. Все это непосредственно определяет особенности утилизации субстратов энергетического обмена, а следовательно, и способность организма участвовать в аэробной двигательной активности.
Изменения концентрации кортизола в крови в ответ на одиночное занятие у нетренированного занимающегося и в результате регулярных занятий в течение продолжительного времени имеют сходный характер. Причина этого заключается в том, что величина изменения определяется главным образом интенсивностью [6] и продолжительностью [6, 8] тренировочного занятия. Реакция организма, как правило, состоит в увеличении содержания кортизола в крови занимающихся с последующим постепенным его снижением. В одном исследовании [48] было показано, что у регулярно занимающихся физическими упражнениями лиц наблюдается повышенный уровень кортизола в покое по сравнению с нетренированными лицами. Еще одним наблюдением этого же исследования являлось то, что для всех уровней нагрузки (50 %, 70 % и 90 % VO2max) изменения уровня кортизола в крови в ответ на двигательную активность у занимавшихся аэробными упражнениями лиц были менее выраженными, чем у нетренированных [48]. Однако отдельные лица независимо от уровня их физической подготовленности демонстрировали примерно одинаковый ответ. Возможной причиной этого является способность использовать свободные жирные кислоты, более выраженная у тренированных лиц по сравнению с нетренированными. Кроме того, создается впечатление, что существует обратная зависимость между концентрацией кортизола и уровнем свободных жирных кислот [8о]. Вместе с тем более значительный ответ, обнаруживаемый у нетренированных лиц, может быть обусловлен значительным стрессом, которому они подвергаются во время занятия [51].
Мозговое вещество надпочечников
В отношении влияния мозгового вещества надпочечников на физическую нагрузку используется термин симпатоадреналовая реакция [41]. Это значит, что ответная реакция мозгового вещества надпочечников на двигательную активность, состоящая в высвобождении катехоламинов (адреналина и норадреналина), представляет собой совокупную реакцию симпатической нервной системы и надпочечников. Как и в случае многих других гормонов, аэробная трениров
ка влияет на уровень катехоламинов в крови. У нетренированных лиц колебания концентрации катехоламинов более значительные по величине, чем у регулярно занимающихся физическими упражнениями. Это сглаживание реакции гормональной системы в целом может быть одной из причин снижения стрессовых воздействий у лиц, регулярно участвующих в двигательной активности.
Следует отметить, что изменения катехоламинов в крови в ответ на физические упражнения являются очень сложными и выходят за рамки этой статьи. Ответная реакция на физическую нагрузку может различаться в зависимости от типа биологической ткани. Характер реакции также зависит от пола занимающихся [75].
Срочный ответ. Адреналин и норадреналин играют существенную роль в регуляции метаболизма, поэтому можно было бы предполагать, что воздействие физической нагрузки на организм должно приводить к увеличению секреции адреналина и норадреналина, однако это не так. Хотя уровень этих веществ и возрастает при выполнении физических упражнений, эти изменения различаются по своему характеру у лиц, выполнявших упражнения, направленные на тренировку выносливости, и у тех, кто тренировал аэробную выносливость. В отличие от других гормонов адаптационные изменения катехоламинов в ответ на физические упражнения происходят очень быстро [54, 84]. В качестве объяснения этого факта выдвинуто предположение о том, что с каждым последующим тренировочным занятием ощущение нагрузки постепенно снижается [50].
Долгосрочные адаптации. Как указывалось ранее, в результате занятий аэробными упражнениями происходит постепенное снижение ЧСС, а также возрастание парасимпатической стимуляции через блуждающий нерв. Возможным компонентом этих изменений может быть также адаптационная реакция симпатоадреналовой системы. Так, в результате аэробных тренировочных занятий в течение продолжительного времени количество рецепторов, отвечающих за связывание норадреналина в тканях сердца, снижается [58], что может приводить к снижению ЧСС. Вместе с тем при постоянной физической нагрузке происходит снижение уровня секреции адреналина и норадреналина [83]. Однако выполнение аэробных упражнений при субмаксимальной и максимальной нагрузках приводит к противоположному эффекту.
130
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
ИЗМЕНЕНИЯ
В НЕРВНОЙ системе
Изменения в нервной системе, обусловленные аэробными тренировками, в противоположность увеличению количества нейронов, двигательных единиц и др., являются преимущественно адаптационными. Выявленные изменения — результат тренировочных занятий в течение продолжительного времени, поэтому мы рассматриваем только долгосрочные адаптационные реакции.
Исследования показали морфологические изменения в нейромышечном контакте у мышей, подвергавшихся аэробной тренировке [1, 27]. В то же время изменений диаметра мотонейронов не выявлено [1]. Эти результаты позволяют довольно отчетливо представить изменения, которые могут происходить в организме человека в результате аэробной тренировки. Сходным образом у крыс бег приводил к изменению характеристик мотонейронов, в частности величина мембранного потенциала покоя сдвигалась в отрицательную сторону. Авторы исследования предположили, что причиной этого может являться увеличение плотности или изменение локализации ионных каналов в мембране мышечных клеток.
Как и в случае силовой тренировки, нейрофизиологические изменения, происходящие в результате занятий аэробными упражнениями, определяются непосредственно величиной нагрузки.
ИЗМЕНЕНИЯ СКЕЛЕТА
С упражнениями аэробной направленности связаны некоторые изменения скелета. Среди разнообразных воздействий, которые можно расценивать как позитивные, увеличение минеральной плотности кости, а также изменения, происходящие в суставных хрящах. Более важным из этих двух изменений, особенно учитывая возрастные изменения, можно считать увеличение минеральной плотности костной ткани. С возрастом плотность костей снижается и это приводит к росту количества травм скелета, а именно различных переломов. На рисунке 6.7 приведены возрастные изменения плотности костной ткани у женщин.
В отношении влияния занятий аэробными упражнениями на минеральную плотность костной ткани отмечалось, что у здорового активного населения в результате таких занятий никаких заметных изменений плотности костной ткани не выявлено. Увеличение минеральной плотности костной ткани наблюдали только в результате занятий теми видами активности, в которых в качестве нагрузки использовалось преодоление силы тяжести, например бег, но не плавание или занятия на велотренажерах. Однако это увеличение касалось определенных участков скелета, прежде всего, большой берцовой кости и шейки бедра [23, 57, 72]. В то же время у лиц с нарушениями здоровья или пожилых людей отмечали также рост плотности костной ткани и в других участках скелета. Метаанализ показал, что у
Возраст, лет
Рисунок 6.7 — Изменение минеральной плотности костной ткани на протяжении жизни женщины
ГЛАВА 6. Адаптация к аэробной тренировке
131
женщин постклимактерического возраста, занимавшихся аэробными упражнениями, плотность кости поясничного позвонка была выше, чем у физически неактивных женщин того же возраста [46]. Однако эти изменения не превышали значений минеральной плотности кости в контроле и, скорее, отражали ее снижение у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.
Уже давно считается, что в начале занятий аэробными упражнениями у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, начинает увеличиваться плотность костной ткани в соответствии с законом Вольфа, который утверждает, что кость при необходимости может нарастать. Кости, подобно другим органам тела, адаптируются в соответствии с воздействующей на них нагрузкой. Следует учитывать, что в литературе представлены преимущественно данные исследований с участием женщин постклимактерического возраста и мужчин старшего возраста, а изучение процессов, происходящих в результате занятий аэробными упражнениями, в костной ткани людей других возрастов практически не проводилось.
Суставной хрящ на воздействие физической нагрузки реагирует подобным образом. Суставные хрящи выполняют три основные функции: 1) передача усилия в суставе, 2) обеспечение стабильности, з) снижение трения при осуществлении движений в суставе.
Срочный ответ
В одном из исследований показано увеличение плотности костной ткани бедра у женщин постклимактерического возраста и мужчин старше 50 лет в ответ на аэробные упражнения со значительным ударным воздействием костной ткани, включавшие степ-аэробику и прыжковые упражнения [78]. Однако с увеличением продолжительности тренировочных занятий происходила адаптация организма к тренировочной нагрузке. Таким образом, рост плотности костной ткани представлял собой срочный адаптационный ответ, который при занятиях в течение продолжительного времени переставал проявляться.
Долгосрочные изменения
Благодаря способности организма адаптироваться к внешним условиям при отсутствии увеличения физической нагрузки костная ткань бу
дет изменяться только в пределах, необходимых для компенсации внешнего воздействия. Изменения характера выполняемых аэробных упражнений могут быть одним из способов изменения воздействия физической нагрузки на организм. Вместе с тем получены обнадеживающие результаты при изучении долгосрочных изменений в суставных хрящах, возникающих в ответ на занятия аэробными упражнениями в течение продолжительного времени. Сюда можно отнести увеличение толщины мениска, а также увеличение содержания гидроксипролина и кальция, по сравнению с контрольной группой, после двенадцати недель тренировочных занятий [76]. Несмотря на то что у животных, в течение продолжительного времени участвовавших в аэробной двигательной активности (бег), наблюдались дегенеративные изменения, у человека подобных явлений не обнаружено. Общим мнением является то, что занятия аэробными упражнениями с высоким ударным воздействием костной ткани дегенеративных изменений в суставах не вызывают.
Занятия аэробными упражнениями сопровождаются увеличением плотности костной ткани в отдельных участках скелета. Наиболее заметные изменения отмечались при занятиях теми видами аэробной двигательной активности в которых в качестве нагрузки использовалось преодоление силы тяжести, например бег. В то же время занятия такими видами упражнений не представляют опасности для состояния суставных хрящей.
ИЗМЕНЕНИЯ
В ДЫХАТЕЛЬНОЙ системе
Адаптационный ответ дыхательной системы непосредственно взаимосвязан с реакцией на аэробную тренировку сердечно-сосудистой системы, которая была описана выше. Наряду с тем что аэробные упражнения стимулируют интенсивность кровообращения, что обеспечивает удовлетворение возросших потребностей мышечной ткани в кислороде, в легких происходит увеличение скорости диффузионного газообмена. Точный механизм этого явления неизвестен, однако оно обнаруживается у лиц, занимавшихся аэробными упражнениями, в отличие от тех, кто вел малоподвижный образ жизни (рис. 6.8). Еще одним адаптационным изменением, имеющим отношение к дыхательной системе, является увеличение способности организма утилизи-
132
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Рисунок 6.8 — Аэробные упражнения, такие, как езда на велосипеде по пересеченной местности, приводят к адаптационным изменениям дыхательной системы
Рисунок 6.9 — Изменения легочной вентиляции в ответ на аэробные упражнения разной интенсивности. Занимающийся выполнял упражнение в течение 5 мин. В случае среднего и ниже среднего уровня нагрузки показатель легочной вентиляции после резкого увеличения выходит на плато, в то же время при высоком уровне нагрузки его величина продолжает постепенно возрастать на протяжении всего времени выполнения упражнения
ровать кислород, которое наблюдается в ответ на занятия аэробными упражнениями. Как отмечалось выше, величина адаптационных изменений в организме определяется степенью внешнего воздействия, это замечание относится также и к дыхательной системе. Далее рассмотрим механизмы, которые лежат в основе повышения эффективности потребления кислорода и способности удовлетворять возрастающие потребности в нем организма.
Срочный ответ
Реакция дыхательной системы на выполнение аэробных упражнений зависит от интенсивности тренировочного занятия (рис. 6.9). Необходимость увеличить снабжение организма кислородом при возрастании физической нагрузки приводит к учащению дыхания (т. е. к увеличению вентиляции легких).
Долгосрочные адаптационные изменения
Долгосрочные адаптационные изменения, возникающие в ответ на регулярные занятия аэробными упражнениями, затрагивают многие компоненты дыхательной системы. К ним можно отнести увеличение объема легких, транспортной способности крови, а также увеличение диф
фузионного газообмена. Все это очень важные составляющие адаптации дыхательной системы к аэробным упражнениям.
Легкие адаптируются к аэробным упражнениям так, как и другие части нашего тела. Результаты продолжавшегося в течение трех лет изучения двух спортсменов-марафонцев, которые пробегали в среднем 64—121 км в неделю, показали увеличение общего объема и функциональной остаточной емкости легких [45]. (Описание работы дыхательной системы представлено в главе 2). Однако в других исследованиях никаких изменений показателей вентиляции легких у здоровых мужчин после 19 недель аэробных тренировочных занятий обнаружено не было [16].
Увеличение диффузионного газообмена легких происходит преимущественно за счет увеличения интенсивности кровообращения в легких, особенно в верхней части. Это приводит к увеличению перфузии легких. Такое увеличение объема крови, проходящего через кровеносные капилляры легких, сопровождается ростом скорости газообмена и количества функционирующих альвеол.
Аэробные тренировочные занятия приводят также к увеличению количества белковых молекул, транспортирующих кислород в мышцах, а именно миоглобина. По данным одного из исследований, концентрация миоглобина после 14 недель занятий увеличивается с 13 % до 45 %.
ГЛАВА 6 Адаптация к аэробной тренировке
1111 Ц1ВИДЛ 1.1Ы1ЫЕ <1>1К1О1»Ы ПРИ
1.)РОЫ1О11 I PIIII1POBKI
Характер описанных в этой главе физиологических адаптаций, возникающих в ответ на занятия аэробными упражнениями, определяется рядом индивидуальных факторов. К ним относятся вид двигательной активности, в котором принимает участие занимающийся (т. е. фактор специфичности), наследственные факторы, пол и возраст.
Специфичность влияния аэробных упражнений
Влияние занятий физическими упражнениями на организм человека во всех случаях определяется принципом специфичности. Это означает, что адаптации происходят в результате влияния физических упражнений, а их характер непосредственно определяется характером тих упражнений!, т. е. если тренироваться па велотренажере, развивающиеся при этом адаптации будут обеспечивать наилучшие результаты именно при таком виде двигательной активности. Это в равной мере относится к бегу, плаванию, а также тренировкам на беговой дорожке или эргометре. Организм приспосабливается к воздействующей на него нагрузке настолько специфическим образом, насколько возможно. Этот принцип, несомненно, следует учитывать занимающимся разработкой тренировочных программ. Хотя рассмотрение принципов разработки тренировочных программ и не входит в задачи данной главы, персональный тренер никогда не должен забывать о том. что любая программа приводит к возникновению в организме занимающихся адаптационных изменений!, характер которых будет непосредственно определяться особенностями выполняемых ими упражнений.
Однако следует помнить и о гом. что человек не является подопытным животным или роботом, рефлекторно реагирующим на раздражители внешней среды или выполняющим серию инструкций, содержащихся в составленной для него программе. Мы имеем гораздо более широкие возможности для изменения окружающего нас мира и использования физиологических адаптаций, развившихся в нашем организме в результате занятий! каким- шбо одним видом деятельности, в других сферах нашей жизни. Адаптационные изменения в организме человека развиваются на протяжении всего времени
воздействия стрессового фактора и определяются величиной этих воздействий. Очень важно не забывать об этом. Если занимающийся стремится стать хорошим спринтером, ему необходимо тренироваться в беге на короткие дистанции, а если он хочет стать стайером — то он должен тренироваться в забегах на длинные дистанции. Несмотря на очевидную простоту данного принципа, персональному тренеру следует творчески подходить к составлению программ занятий, чтобы избежать возможной утраты интереса, связанной с однообразием подобных тренировок. Вместо этого он должен использовать альтернативные виды упражнений или перекрестные тренировочные занятия, например, бег в бассейне, занятия на эллиптических тренажерах или степперах — все это позволит развить в организме занимающихся адаптационные изменения, необходимые для эффективной двигательной активности аэробного характера. При проведении тренировочных занятий следует также учитывать. что для каждого человека существует свой собственный "верхний предел" тренировочных адаптаций.
Тренировка аэробной вынос твое и будет приво дить возникновению в организме занимают. • ся адаптаций аэробного характера Основными из них является возможность поддержания ЧСС на субмаксимальном уровне в течение предо/ китель-ного времени.
Наследственные факторы
Можно с уверенностью сказать, что у каждого из нас при появлении на свет есть определенные рамки, ограничивающие наши возможности. Эти рамки не абсолютны, а представляют собой некую размытую границу, положение которой определяется величиной тренировочных воздействий и уровнем мотивации. Вместе с тем существует некоторый абсолютный уровень, который каждый из нас не в состоянии превзойти и который определяется генетическими особенностями организма, унаследованными от предков. Существует даже поговорка, что лучшая тренировка начинается с выбора хороших родителей. Поскольку мы явно не способны повлиять па нашу наследственность, она играет основную роль в развитии нашего организма.
В то же время исследования показали, что наш организм не является совершенно неизменным. Например, улиц, которые занимаются
134
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
аэробными упражнениями на протяжении значительного периода времени, обнаруживается увеличение количества быстросокращающихся волокон, использующих окислительный метаболизм и обладающих другими характеристиками медленносокращающихся волокон, что в целом приводит к росту аэробной работоспособности. По данным нашего исследования, медленносо-кращающиеся волокна мышц ног у лиц, занимавшихся тренировкой аэробной выносливости, имели размер на 7—22 % больше, чем быстросо-кращающиеся волокна [64]. В то же время для занятий каким-либо определенным видом спорта необходимо преобладание в мышечной ткани одного из типов мышечных волокон, обеспечивающих наиболее высокие показатели в данном виде двигательной активности (табл. 6.5).
Пол
Физиологические изменения, обусловленные аэробными тренировочными занятиями, у занимающихся разного пола носят сходный характер. В то же время выявляются некоторые заметные отличия, относящиеся к абсолютным величинам, характеризующим эти изменения. У женщин, как правило, доля мышц в составе тела меньше, а жировой ткани больше, чем у мужчин. Кроме того, у женщин меньше абсолютные размеры сердца и
легких и общий объем крови. Исследования показывают также, что по сравнению с мужчинами того же возраста у женщин обычно меньше величина сердечного выброса, минутный объем крови и потребление кислорода при нагрузке 50 % VO2max. Вместе с тем, если не касаться различий в абсолютных значениях, аэробные упражнения вызывают в организме мужчин и женщин адаптационные изменения сходного характера.
Возраст
Рассматривая зависимость адаптационных изменений, связанных с аэробной нагрузкой, от возраста занимающихся, можно выделить период созревания и период старения. Что касается периода созревания, на ранних стадиях жизни человека характер адаптационных изменений сердечно-сосудистой системы определяется возрастом ребенка или, вернее, зрелостью его организма. Иными словами, организм ребенка еще не готов к максимальной нагрузке, поскольку он еще не сформирован окончательно. Период старения, наоборот, характеризуется спадом физиологических показателей организма. Уникальной особенностью нашего организма является то, что наибольшие потенциальные возможности для двигательной активности аэробного характера выявляются в конце полового созревания.
Таблица 6.5 — Процентное соотношение площадей поперечного сечения быстросокращающихся волокон (БВ) и медленносокращающихся волокон (МВ) в некоторых мышцах у лиц разного пола, занимающихся различными видами спорта
Процент Поперечное сечение, мкм*
Вид спорта	Пол	Мышца	БВ	МВ	БВ	МВ
Бег на короткие	М	Икроножная	24	76	5,878	6,034
дистанции	Ж	Икроножная	27	73	3,752	3,930
Бег на длинные	м	Икроножная	79	21	8,342	6,485
дистанции	ж	Икроножная	69	31	4,441	4,128
Велосипедный спорт	м	Латеральная широкая мышца бедра	57	43	6,333	6,116
	ж	Латеральная широкая мышца бедра	51	49	5,487	5,216
Плавание	м	Задняя дельтовидная	67	33	—	—
Тяжелая атлетика	м	Икроножная	44	56	5,обо	8,910
	м	Дельтовидная	53	47	5ДО1	8,450
Триатлон	м	Задняя дельтовидная	6о	40	—	—
	м	Латеральная широкая мышца бедра	бЗ	37	—	—
	м	Икроножная	59	41	—	—
Гребля на каноэ	м	Задняя дельтовидная	71	29	4,920	7,040
Стрельба	м	Икроножная	38	62	6,367	6,441
Лица,	м	Латеральная широкая мышца бедра	47	53	4,722	4,709
не занимающиеся	ж	Икроножная	52	48	3,501	ЗД41
спортом						
ГЛАВА 6. Адаптация к аэробной тренировке
135
Исследования показали, что женщины достигают пика VO.,max в возрасте 12—15 лет, а у мужчин это происходит в период между 17 и 21 годом. После этого данный показатель в течение некоторого времени держится на постоянном уровне и затем с возрастом начинает постепенно снижаться.
Воздействие аэробного тренировочного занятия может быть полностью реализовано после достижения организмом зрелости. Тренировочные эффекты хорошо проявляются в среднем возрасте, но затем начинают медленно снижаться. Такое снижение может быть в значительной мере приостановлено посредством регулярных занятий физическими упражнениями. У спортсменов, продолжающих заниматься тренировкой аэробной выносливости, в возрасте 50—60 лет наблюдаются лишь незначительные изменения, тогда как у прекративших занятия физическими упражнениями обнаруживается снижение функциональных показателей, подобное тому, что наблюдается у нетренированных лиц. В одном из исследований, в котором принимали участие 5 мужчин среднего возраста, было показано полное восстановление аэробной мощности после 6-месячной программы тренировки аэробной выносливости [52]. На рисунке б.ю представлены графически возрастные изменения VO. inax у тех, кто занимается аэробными упражнениями, тренировкой, и у нетренированных лиц.
—•— Спортсмены — высокоинтенсивная тренировка
-  - Спортсмены — поддерживающая тренировка
Спортсмены — прекратили заниматься
-ф-- Занимающиеся — неспортсмены
--М-- Не занимающиеся
Рисунок б.ю — Возрастные изменения VOjnax у занимающихся аэробными упражнениями и у"нетренированных лиц
II№PI I PI IIНРОВЛН HOC I Ь
Заметное снижение функциональных показателей определяется как состояние перетренированности. Согласно понятию общей адаптации, сформулированному Гансом Селье, в случае, когда стимул или стрессовое воздействие превышает адаптационные возможности организма, происходит снижение функциональных показателей организма. Этому обычно предшествует перенапряжение, которое можно определить как прекращение видимого улучшения функциональных показателей, за которым следует их снижение. Чтобы избежать перетренированности, помимо прекращения роста показателей аэробной работоспособности следует также контролировать у занимающихся изменения ЧСС в покое, изменения настроения, нарушения сна и снижение аппетита. Общие признаки перетренированности при тренировке аэробной выносливости представлены ниже.
Общие признаки перетренированное! и у занимающим'}! грен н ровной аэробной выное.1 пвоети
Снижение показателей аэробной мощности
Снижение доли жировой ткани в организме Снижение максимального потребления кислорода
Изменение артериального давления крови
Увеличение болезненных ощущений в мышцах
Снижение содержания гликогена в мышцах Изменение ЧСС в покое
Увеличение ЧСС при субмаксимальной нагрузке
Изменение концентрации кортизола
Снижение общей концентрации тестостерона
Снижение тонуса симпатической нервной системы (снижение уровня катехоламинов в покое и ночью)
Увеличение реакции симпатической си- i стемы на стресс	>
Хотя оценка некоторых показателей, представленных выше, требует инвазивного вмешательства, часть из них может быть оценена
136
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
и без него. Изменения показателей аэробной производительности, таких, как VO2max, артериальное давление крови или ЧСС в покое, а также болезненные ощущения в мышцах, могут быть установлены с помощью тщательного контроля объективной и субъективной информации, полученной от занимающихся. Кроме того, для избежания перетренированности следует хорошо представлять себе динамику показателей аэробной производительности каждого занимающегося. Для персонального тренера, которому необходима более подробная характеристика состояния его подопечных, требующая проведения инвазивных тестов, подмогой станет лаборатория соседнего колледжа. Однако в любом случае лучшим способом предотвратить состояние перетренированности является постепенное увеличение нагрузки в сочетании с достаточным отдыхом. Занимающиеся должны знать, что отдых столь же важен, как и тренировочные занятия. При недостаточном отдыхе организм не успевает адаптироваться к нагрузке и это приводит к возникновению состояния перетренированности.
ДЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
Реакция организма на прекращение занятий физическими упражнениями аналогична его реакции на воздействие тренировочной нагрузки. После прекращения тренировочного процесса мышечная выносливость снижается уже через две недели.
В одном из исследований показано снижение гликогена после четырехнедельного перерыва в тренировочных занятиях дыхательной способности мышечной ткани и запасов, которые сопровождались увеличением уровня лактата в крови, что свидетельствует о явных изменениях метаболических процессов в мышце [17]. Брадикардия, развившаяся в результате аэробной тренировки, быстро перестает выявляться при прекращении занятий [49, 74]. В другом исследовании показано, что при прекращении тренировки аэробной выносливости у крыс наблюдается снижение минеральной плотности костной ткани в определенных участках берцовой кости [69].
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Аэробные упражнения оказывают на организм разностороннее воздействие, вызывая структурные, метаболические и физиологические изменения. Срочные и долгосрочные эффекты аэробных упражнений определяются кратностью, интенсивностью и продолжительностью упражнений, а также индивидуальными особенностями организма занимающихся. Основой любой тренировочной программы является непрерывное, но постепенное увеличение тренировочной нагрузки. Адаптационные изменения не возникают за одну ночь. Вместе с тем хорошая аэробная производительность организма, ставшая результатом тяжелых тренировок в течение продолжительного времени, может быть утрачена всего за несколько недель. Таким образом, очень важно, чтобы персональный тренер был руководителем и учил занимающихся тому, как можно изменить образ жизни для достижения продолжительных результатов.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	Тридцатипятилетняя женщина начала тренироваться четыре месяца назад, и в течение этого времени она четыре раза в неделю занималась бегом на беговой дорожке. Какие адаптации, вероятнее всего, могли развиться у нее в результате этих занятий?
Увеличение
Максимальная тренировочная ЧСС.
АД
'тист.
Плотность митохондрий.
Объем крови.
Снижение
Плотность капилляров.
Артериовенозная разница по a-vO2diff. Субмаксимальная тренировочная ЧСС. Чувствительность к инсулину.
А.
Б.
В. Г.
2.	Какие из следующих изменений в предпочтительном использовании организмом энергетических субстратов или уровне ферментов являются результатом занятий аэробными упражнениями в течение продолжительного времени?
А. Увеличение использования углеводов.
Б. Снижение использования свободных жирных кислот.
В.	Увеличение концентрации GLUT4.
Г. Снижение концентрации гексокиназы.
ГЛАВА 6. Адаптация к аэробной тренировке
137
3.	Для занятий какими видами двигательной активности имеют наибольшие потенциальные возможности занимающиеся, у которых мышцы нижних конечностей состоят преимущественно из мышечных волокон типа II?
I.	Олимпийская тяжелая атлетика.
II.	Велогонки на ю км.
III.	Спринт юо м.
IV.	Триатлон.
А. II и IV.
Б. I и III.
В. 1,11, и III.
Г. II, III, и IV.
4.	Какие из перечисленных ниже явлений могут быть результатом перетренированности, связанной с занятиями аэробными упражнениями?
А. СнижениеУОдпах.
Б. Увеличение содержания гликогена в мышцах.
В. Увеличение доли жировой ткани в составе тела.
Г. Снижение ответа симпатической нервной системы на стресс.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Чтобы заполнить таблицу, приведите по два примера долгосрочных адаптационных изменений в ответ на аэробную тренировку для каждой из систем организма.
Система	Адаптационные изменения
Нервная система
Энергетический обмен
Скелет
Сердечно-сосудистая система (сосуды)
Эндокринная система
Сердечно-сосудистая система (сердце)
ЛИТЕРАТУРА
1	Andonian, М.Н., and М.А. Fahim. 1988. Endurance exercise alters the morphology of fast- and slow-twitch rat neuromuscular junctions. International Journal of Sports Medicine 9 (3): 218-223.
2.	Apple, F.S., and P.A. Tesch. 1989. Ck and Ld isozymes in human single muscle fibers in trained athletes. Journal of Applied Physiology 66 (6): 2717-2720.
3.	Astrand, P., and K. Rodahl. 1986. Textbook of Work Physiology, 3rd ed. New York: McGraw-Hill.
4.	Beaumont, E., and P. Gardiner. 2002. Effects of daily spontaneous running on the electrophysiological properties of hindlimb motoneurones in rats. Journal of Physiology 540 (Pt 1): 129-138.
5.	Bishop, D., D.G. Jenkins, M. McEniery, and M.F. Carey. 2000. Relationship between plasma lactate parameters and muscle characteristics in female cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (6): 1088-1093-
6.	Bonen, A. 1976. Effects of exercise on excretion rates of urinary free Cortisol. Journal of Applied Physiology 40 (2): 155-158-
7.	Bove, A.A., and J.D. Dewey. 1985. Proximal coronary vasomotor reactivity after exercise training in dogs. Circulation 71 (3): 620-625.
8.	Brandenberger, G., and M. Follenius. 1975. Influence of timing and intensity of muscular exercise on temporal patterns of plasma Cortisol levels. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 40 (5): 845-849.
9.	Breisch, E.A., F.C. White, L.E. Nimmo, M.D. McKirnan, and C.M. Bloor. 1986. Exercise-induced cardiac hypertrophy: A correlation of blood flow and microvasculature. Journal of Applied Physiology 60 (4): 1259-1267.
10.	Breeder, C.E., K.A. Burrhus, L.S. Svanevik, J. Volpe, and J.H. Wilmore. 1997. Assessing body composition before and after resistance or endurance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 29 (5): 705-712.
11.	Brooks, G.A., T.D. Fahey, T.P. White, and K.M. Baldwin. 2000. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications, 3rd ed. Mountain View, CA: Mayfield.
12.	Brooks, G.A., and J. Mercier. 1994. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: The crossover concept. Journal of Applied Physiology 76 (6): 2253-2261.
13.	Carter, S.L., C.D. Rennie, S.J. Hamilton, and M. Tarnopol-sky. 2001. Changes in skeletal muscle in males and females following endurance training. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79 (5): 386-392.
14.	Chilibeck, P.D., G.J. Bell, T. Socha, and T. Martin. 1998. The effect of aerobic exercise training on the distribution of sue-
138
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
cinate dehydrogenase activity throughout muscle fibres. Canadian Journal of Applied Physiology 23 (1): 74-86.
15.	Clark, A.L., I. Skypala, and A.J. Coats. 1994. Ventilatory efficiency is unchanged after physical training in healthy persons despite an increased exercise tolerance. Journal of Cardiovascular Risk 1 (4): 347-351.
16.	Coast, J.R., P.S. Clifford, T.W. Henrich, J. Stray-Gundersen, and R.L. Johnson Jr. 1990. Maximal inspiratory pressure following maximal exercise in trained and untrained subjects. Medicine and Science in Sports and Exercise 22 (6): 811-815.
17.	Costill, D.L., W.J. Fink, M. Hargreaves, D.S. King, R. Thomas, and R. Fielding. 1985. Metabolic characteristics of skeletal muscle during detraining from competitive swimming. Medicine and Science in Sports and Exercise 17 (3): 339-343-
18.	Crouse, S.F., J.J. Rohack, and D.J. Jacobsen. 1992. Cardiac structure and function in women basketball athletes: Seasonal variation and comparisons with nonathletic controls. Research Quarterly for Exercise and Sport 63 (4): 393-401.
19.	Dart, A.M., LT. Meredith, and G.L. Jennings. 1992. Effects of 4 weeks endurance training on cardiac left ventricular structure and function. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology 19 (11): 777-783.
2O.	Dela, F., K.J. Mikines, M. von Linstow, N.H. Secher, and H. Galbo. 1992. Effect of training on insulin-mediated glucose uptake in human muscle. American Journal ofPhysiology 263 (6 Pt 1): E1134-E1143.
21.	Devlin, J.T., M. Hirshman, E.D. Horton, and E.S. Horton. 1987. Enhanced peripheral and splanchnic insulin sensitivity in NIDDM men after single bout of exercise. Diabetes 36 (4): 434-439-
22.	Devlin, J.T., and E.S. Horton. 1985. Effects of prior high-in-tensity exercise on glucose metabolism in normal and insulin-resistant men. Diabetes 34 (10): 973-979.
23.	Duncan, C.S., C.J. Blimkie, C.T. Cowell, S.T. Burke, J.N. Brio-dy, and R. Howman-Giles. 2002. Bone mineral density in adolescent female athletes: Relationship to exercise type and muscle strength. Medicine and Science in Sports and Exercise 34 (2): 286-294.
24.	Ebeling, P., R. Bourey, L. Koranyi, J.A. Tuominen, L.C. Groop, J. Henriksson, M. Mueckler, A. Sovijarvi, and V.A. Koivisto. 1993. Mechanism of enhanced insulin sensitivity in athletes: Increased blood flow, muscle glucose transport protein (GLUT-4) concentration, and glycogen synthase activity. Journal of Clinical Investigation 92 (4): 1623-1631.
25.	Essen, B. 1977. Intramuscular substrate utilization during prolonged exercise. Annals of the New York Academy of Sciences 301: 30-44.
26.	Essen, B., L. Hagenfeldt, and L. Kaijser. 1977. Utilization of blood-borne and intramuscular substrates during continuous and intermittent exercise in man. Journal ofPhysiology 265 (2): 489-506.
27.	Fahim, M.A. 1997. Endurance exercise modulates neuromuscular junction of C57BL/6NNia aging mice. Journal of Applied Physiology 83 (1): 59-66.
28.	Fink, W.J., D.L. Costill, and M.L. Pollock. 1977. Submaximal and maximal working capacity of elite distance runners. Part II. Muscle fiber composition and enzyme activities. Annals of the New York Academy of Sciences 301: 323-327.
29.	Franklin, B.A. 2001. Normal cardiorespiratory responses to acute aerobic exercise. In: ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, J.L. Roit
man, ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, pp. 141-149.
30.	Green, H.J., S. Jones, M. Ball-Burnett, B. Farrance, and D. Ranney. 1995. Adaptations in muscle metabolism to prolonged voluntary exercise and training. Journal of Applied Physiology 78 (1): 138-145-
31.	Grilo, C.M., and K.D. Grownell. 2001. Interventions for weight management. In: ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, J.L. Roitman, ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, PP- 584-591-
32.	Gutin, В., P. Barbeau, S. Owens, C.R. Lemmon, M. Bauman, J. Allison, H.S. Kang, and M.S. Litaker. 2002. Effects of exercise intensity on cardiovascular fitness, total body composition, and visceral adiposity of obese adolescents. American Journal of Clinical Nutrition 75 (5): 818-826.
33.	Guyton, A.C., and J.E. Hall. 2000. Textbook of Medical Physiology, 10th ed. Philadelphia: Saunders.
34.	Haskell, W.L., C. Sims, J. Myll, W.M. Bortz, F.G. St Goar, and E.L. Aiderman. 1993. Coronary artery size and dilating capacity in ultradistance runners. Circulation 87 (4): 1076-1082.
35.	Haughlin, M.H., R. J. Korthuis, D.J. Duncker, and R. J. Bache. 1996. Control of blood flow to cardiac and skeletal muscle during exercise. In: Section 12: Exercise: Regulation and Integration of Multiple Systems, L.B. Rowell and J.T. Shephard, eds. New York: Oxford University Press, pp. 705-769.
36.	Hermansen, L., and M. Wachtlova. 1971. Capillary density of skeletal muscle in well-trained and untrained men. Journal of Applied Physiology 30 (6): 860-863.
37.	Hickson, R.C. 1981. Skeletal muscle cytochrome C and myoglobin, endurance, and frequency of training. Journal of Applied Physiology 51 (3): 746-749-
38.	Holloszy, J.O., and E.F. Coyle. 1984. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology 56 (4): 831-838.
39.	Hoppeler, H., and R. Billeter. 1991. Conditions for oxygen and substrate transport in muscles in exercising mammals. Journal of Experimental Biology 160: 263-283.
4O.	Ingjer, F. 1979. Capillary supply and mitochondrial content of different skeletal muscle fiber types in untrained and endurance-trained men: A histochemical and ultrastructural study. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 40 (3): 197-209.
41.	Jakicic, J.M., R.R. Wing, B.A. Butler, and R.J. Robertson. 1995- Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: Effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders 19 (12): 893-901.
42.	Janicki, J.S., D.D. Sheriff, J.L. Robotham, and R. A Wise. 1996. Cardiac output during exercise: Contribution of the cardiac, circulatory, and respiratory systems. In Section 12: Exercise: Regulation and Integration of Multiple Systems, L.B. Rowell and J.T. Shepherd, eds. New York: Oxford University Press, pp. 651-704.
43.	Jansson, E., and C. Sylven. 1986. Activities of key enzymes in the energy metabolism of human myocardial and skeletal muscle. Clinical Physiology 6 (5): 465-471.
44.	Jong-Yeon, K., R.C. Hickner, G.L. Dohm, and J. A. Houmard. 2002. Long- and medium-chain fatty acid oxidation is increased in exercise-trained human skeletal muscle. Metabolism 51 (4): 460-464.
45.	Kaufmann, D.A., and E.W. Swenson. 1981. Pulmonary changes during marathon training: A longitudinal study. Respiration 41 (4): 217-223.
ГЛАВА 6. Адаптация к аэробной тренировке
139
46.	Kelley, G. 1998. Aerobic exercise and lumbar spine bone mineral density in postmenopausal women: A meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society 46 (2): 143-152.
47.	Kiens, В., B. Essen-Gustavsson, N.J. Christensen, and B. Saltin. 1993. Skeletal muscle substrate utilization during submaximal exercise in man: Effect of endurance training. Journal of Physiology 469: 459-478.
48.	Luger, A., P.A. Deuster, S.B. Kyle, W.T. Gallucci, L.C. Montgomery, P.W. Gold, D.L. Loriaux, and G.P. Chrousos. 1987. Acute hypothalamic-pituitary-adrenal responses to the stress of treadmill exercise: Physiologic adaptations to physical training. New England Journal of Medicine 316 (21): 1309-1315-
49.	Martin, W.H. 3rd, E.F. Coyle, S.A. Bloomfield, and A.A. Eh-sani. 1986. Effects of physical deconditioning after intense endurance training on left ventricular dimensions and stroke volume. Journal of the American College of Cardiology 7 (5): 982-989.
50.	Mazzeo, R.S. 1991. Catecholamine responses to acute and chronic exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 23 (7): 839-845.
51.	McArdle, W.D., F.I. Katch, and V.L. Katch. 2000. Essentials of Exercise Physiology, 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
52.	McGuire, D.K., B.D. Levine,J.W. Williamson, P.G. Snell, C.G. Blomqvist, B. Saltin, and J.H. Mitchell. 2001. A 30-year fol- low-up of the Dallas Bedrest and Training Study: II. Effect of age on cardiovascular adaptation to exercise training. Circulation 104 (12): 1358-1366.
53.	Megeney, L.A., P.D. Neufer, G.L. Dohm, M.H. Tan, C.A. Blewett, G.C. Elder, and A. Bonen. 1993. Effects of muscle activity and fiber composition on glucose transport and GLUT-4. American Journal of Physiology 264 (4 Pt 1): E583-E593.
54.	Mendenhall, L.A., S.C. Swanson, D.L. Habash, and A.R. Cog-gan. 1994. Ten days of exercise training reduces glucose production and utilization during moderate-intensity exercise. American Journal of Physiology 266 (1 Pt 1): E136-E143.
55.	Mikines, K.J., B. Sonne, P.A. Farrell, B. Tronier, and H. Gal-bo. 1988. Effect of physical exercise on sensitivity and responsiveness to insulin in humans. American Journal of Physiology 254 (3 Pt 1): E248-E259.
56.	Morganroth, J., B.J. Maron, W.L. Henry, and S.E. Epstein. 1975. Comparative left ventricular dimensions in trained athletes. Annals of Internal Medicine 82 (4): 521-524.
57.	Mussolino, M.E., A.C. Looker, and E.S. Orwoll. 2001. Jogging and bone mineral density in men: Results from Nhanes III. American Journal of Public Health 91 (7): 1056-1059.
58.	Ohman, E.M., J. Butler, J. Kelly, J. Horgan, and K. O'Malley. 1987. Beta-adrenoceptor adaptation to endurance training. Journal of Cardiovascular Pharmacology 10 (6): 728-731.
59.	O'Toole, M.L. 1998. Overreaching and overtraining in endurance athletes. In: Overtraining in Sport, R.B. Kreider, A.C. Fry, and M.L. O'Toole, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 3-17.
60.	Pierson, L.M., W.G. Herbert, H.J. Norton, G.M. Kiebzak, P. Griffith, J.M. Fedor, W.K. Ramp, and J.W. Cook. 2001. Effects of combined aerobic and resistance training versus aerobic training alone in cardiac rehabilitation. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation 21 (2): 101-110.
61.	Richter, E.A. 1996. Glucose utilization. In Section 12: Exercise: Regulation and Integration of Multiple Systems, L.B. Rowell and J.T. Shepherd, eds. New York: Oxford University Press, pp. 912-951.
62.	Rodnick, K.J., E.J. Henriksen, D.E. James, and J.O. Hol-loszy. 1992. Exercise training, glucose transporters, and glu
cose transport in rat skeletal muscles. American Journal of Physiology 262 (1 Pt 1): C9-C14.
63.	Rubai, B.J., A.R. Al-Muhailani, and J. Rosentswieg. 1987. Effects of physical conditioning on the heart size and wall thickness of college women. Medicine and Science in Sports and Exercise 19 (5): 423-429.
64.	Saltin, В., K. Nazar, D.L. Costill, E. Stein, E. Jansson, B. Essen, and D. Gollnick. 1976. The nature of the training response; peripheral and central adaptations of one-legged exercise. Acta Physiologica Scandinavica 96 (3): 289-305.
65.	Schairer, J.R., S. Keteyian, J.W. Henry, and P.D. Stein. 1993. Left ventricular wall tension and stress during exercise in athletes and sedentary men. American Journal of Cardiology 71 (12): 1095-1098.
66.	Seals, D.R., J.M. Hagberg, W.K. Allen, B.F. Hurley, G.P. Dal-sky, A.A. Ehsani, and J.O. Holloszy. 1984. Glucose tolerance in young and older athletes and sedentary men. Journal of Applied Physiology 56 (6): 1521-1255.
67.	Seals, D.R., J.M. Hagberg, R.J. Spina, M.A. Rogers, K.B. Schechtman, and A.A. Ehsani. 1994. Enhanced left ventricular performance in endurance trained older men. Circulation 89 (1): 198-205.
68.	Shaw, J.M., K. A. Witzke, and K.M. Winters. 2001. Exercise for skeletal health and osteoporosis prevention. In: ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, J.L. Roitman, ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, pp. 299-307.
69.	Shimamura, C., J. Iwamoto, T. Takeda, S. Ichimura, H. Abe, and Y. Toyama. 2002. Effect of decreased physical activity on bone mass in exercise-trained young rats. Journal of Orthopaedic Science 7 (3): 358-363.
70.	Slentz, C.A., E.A. Gulve, K.J. Rodnick, E.J. Henriksen, J.H. Youn, and J.O. Holloszy. 1992. Glucose transporters and maximal transport are increased in endurance-trained rat soleus. Journal of Applied Physiology 73 (2): 486-492.
71.	Soar, P.K., C.T. Davies, P.H. Fentem, and E.A. Newsholme. 1983. The effect of endurance-training on the maximum activities of hexokinase, 6-phosphofructokinase, citrate synthase, and oxoglutarate dehydrogenase in red and white muscles of the rat. Bioscience Reports 3 (9): 831-835.
72.	Stewart, A.D., and J. Hannan. 2000. Total and regional bone density in male runners, cyclists, and controls. Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (8): 1373-1377.
73-Takekura, H., and T. Yoshioka. 1990. Different metabolic responses to exercise training programmes in single rat muscle fibres. Journal of Muscle Research and Cell Motility 11 (2): 105-113.
74.	Takenaka, K., Y. Suzuki, K. Kawakubo, Y. Haruna, R. Yana-gibori, H. Kashihara, T. Igarashi, F. Watanabe, M. Omata, F. Bonde-Petersen, and A. Gunji. 1994. Cardiovascular effects of 20 days bed rest in healthy young subjects. Acta Physiologica Scandinavica (Suppl) 616: 59-63.
75	Tarnopolsky, L.J., J.D. MacDougall, S.A. Atkinson, M.A. Tarnopolsky, and J.R. Sutton. 1990. Gender differences in substrate for endurance exercise. Journal of Applied Physiology 68 (1): 302-308.
76.	Vailas, A.C., R.F. Zernicke, J. Matsuda, S. Curwin, and J. Durivage. 1986. Adaptation of rat knee meniscus to prolonged exercise. Journal of Applied Physiology 60 (3): 1031-1034-
77.	Walberg, J.L. 1989. Aerobic exercise and resistance weight- training during weight reduction: Implications for obese persons and athletes. Sports Medicine 7 (6): 343-356.
140
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
78.	Welsh, L., and О.М. Rutherford. 1996. Hip bone mineral density is improved by high-impact aerobic exercise in postmenopausal women and men over 50 years. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 74 (6): 511-517-
79.	White, F.C., M.D. McKirnan, E.A. Breisch, B.D. Guth, Y.M. Liu, and C.M. Bloor. 1987. Adaptation of the left ventricle to exercise-induced hypertrophy. Journal of Applied Physiology 62 (3): 1097-1110.
80.	Wilmore, J.H., and D.L. Costill. 1999. Physiology of Sport and Exercise, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 206- 242.
81.	Wilmore, J.H., P.R. Stanforth, J. Gagnon, T. Rice, S. Mandel, A.S. Leon, D.C. Rao, J.S. Skinner, and C. Bouchard. 2001. Cardiac output and stroke volume changes with endurance training: The Heritage Family Study. Medicine and Science in Sports and Exercise 33 (1): 99-106.
82.	Wilmore, J.H., P.R. Stanforth, J. Gagnon, T. Rice, S. Mandel, A.S. Leon, D.C. Rao, J.S. Skinner, and C. Bouchard. 2001. Heart rate and blood pressure changes with endurance training: The Heritage Family Study. Medicine and Science in Sports and Exercise 33 (1): 107-116.
83.	Winder, W.W., J.M. Hagberg, R.C. Hickson, A.A. Ehsani, and J.A. McLane. 1978. Time course of sympathoadrenal adaptation to endurance exercise training in man. Journal of Applied Physiology 45 (3): 370-374-
84.	Winder, W.W., R.C. Hickson, J.M. Hagberg, A.A. Ehsani, and J.A. McLane. 1979. Training-induced changes in hormonal and metabolic responses to submaximal exercise. Journal of Applied Physiology 46 (4): 766-771.
85.	Wojtaszewski, J.F., and E.A. Richter. 1998. Glucose utilization during exercise: Influence of endurance training. Acta Physiologica Scandinavica 162 (3): 351-358.
Глава
Питание при персональной тренировке
Кристин Дж. Реймерс
После изучения материала, изложенного в этой главе,
вы сможете:
•	на основании практического опыта других персональных тренеров определить, когда занимающегося следует направить к диетологу;
•	проанализировать диету занимающегося и оценить его энергетические затраты и потребности;
•	понять, как в результате занятий физическими упражнениями изменяются потребности занимающихся в пище и жидкости;
•	дать занимающимся диетологические рекомендации
в отношении увеличения или снижения массы тела;
•	оценить значение и целесообразность использования пищевых добавок.
142
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Питание и двигательная активность — два аспекта одного процесса. Если уделять внимание только одному из них, пренебрегая другим, то это значительно ухудшит результаты тренировок. Эффективность работы персонального тренера может быть повышена благодаря знаниям и практическому применению основных из них, имеющих отношение к рациональному питанию. При определении ценности рациона питания и предоставлении рекомендаций следует учитывать потребности и цели занимающихся. И, наконец, персональный тренер должен понимать, в каких ситуациях занимающемуся необходимо обратиться к диетологу.
РОЛЬ
ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА Н РЕГЛАМЕНТАЦИИ
ПИТАНИЯ ЗАНИМА1О1ЦИХСЯ
Основными источниками информации в отношении продуктов питания для большинства людей являются телевидение, газеты и журналы. Еще больше путаницы в представления людей вносит громкая и красочная реклама. Предоставляя правдивую и обоснованную информацию своим занимающимся, персональный тренер имеет возможность решить вопрос об организации рационального питания.
В обязанности персонального тренера, владеющего основами диетологии, входит выявление ложной информации, имеющей отношение к продуктам питания, а также предоставление советов в отношении питания, предназначенного для повышения показателей физической работоспособности, профилактики заболеваний, снижения или увеличения массы тела. Учитывая требования этики и безопасности, персональный тренер должен знать, когда ему следует рекомендовать занимающемуся обратиться к специалисту по питанию.
Направлять занимающегося к специалисту по питанию необходимо в случаях, когда у него обнаруживаются заболевания или нарушения здоровья, которые могут обостряться в результате нарушения рациона питания (например, диабет, заболевания сердца, болезни желудочно-кишечного тракта, расстройства аппетита, повышенный уровень холестерина и др.). В таких случаях вопрос о назначении лечебной диеты должен решаться квалифицированным диетологом, имеющим соответствующую подготовку. Кроме того, направление занимающихся к спе
циалисту необходимо в тех случаях, когда знания персонального тренера не позволяют ему самостоятельно решить возникший вопрос. Для того чтобы процесс направления занимающихся к специалистам по питанию проходил нормально, персональный тренер должен найти соответствующих специалистов и получить их согласие на работу с его занимающимися.
Профессиональный тренер должен направить своего занимающегося к врачу в случае, если у него имеются заболевания, требующие соблюдения определенной диеты, или знания тренера не позволяют ему самостоятельно решить возникший вопрос.
ЦЕННОСТЬ
РАЦИОНА ПИТАНИЯ
В случае, если занимающийся захочет выяснить какие-либо вопросы, имеющие отношение к питанию, персональному тренеру может понадобиться определить ценность его рациона питания. Для этого требуются данные о рационе питания, антропометрические данные, биохимические данные (результаты лабораторных анализов), а также результаты медицинского обследования (состояние кожи, зубов и др.). Хотя персональный тренер обычно не в состоянии провести такое всестороннее обследование, умение оценить рацион занимающегося бывает очень полезным.
Сбор информации о рационе питания
Для того чтобы давать какие-либо рекомендации в отношении рациона питания, персональному тренеру следует, прежде всего, ознакомиться с текущей диетой занимающегося. Насколько она сбалансирована? Является ли занимающийся вегетарианцем? Ограничивает ли он потребление каких-либо продуктов питания? Соблюдает ли он определенную диету, направленную на снижение массы тела? Соблюдает ли он регулярный режим питания? Не перешел ли он недавно на новую диету? Ответы на эти и другие вопросы в значительной степени определяют рекомендации персонального тренера в отношении рациона питания.
Идея сбора сведений о рационе питания занимающихся достаточно проста, однако реализовать ее на практике довольно сложно. Многие
ГЛАВА 7. Питание при персональной тренировке
143
люди с трудом вспоминают, что они едят и в каких количествах. Исследования показывают, что существует тенденция недооценивать или сообщать в неполном объеме реальные сведения, особенно это касается лиц с избыточной массой тела.
С учетом всего сказанного персональный тренер может воспользоваться для сбора данных о рационе питания следующими тремя методами:
•	Суточный рацион питания.
•	История питания.
•	Запись рациона питания.
Суточный рацион питания представляет собой описание занимающимся продуктов, которые он потреблял в течение последних 24 ч. Для составления истории питания занимающийся должен ответить на вопросы, касающиеся его привычек и предпочтений в отношении отдельных продуктов питания, описать свой режим питания, заболеваний, изменения массы тела и др. Запись рациона питания обычно представляет собой точный учет всего, что клиент потребляет в пищу (еда, напитки, пищевые добавки) в течение трех дней.
Наиболее надежным для оценки рациона считается последний способ. Однако для обеспечения его надежности занимающийся должен тщательно вести записи. Недостатком данного метода является то, что при таком самоконтроле человек начинает ограничивать потребление пищи и это обычно приводит к заниженной
оценке рациона питания. Чтобы получить достоверные данные, персональный тренер должен использовать этот способ только для работы с высокомотивированными занимающимися. Два других метода подходят для большинства занимающихся.
Персональный тренер никогда не должен основывать на допущениях свои суждения о рационе питания занимающихся. Прежде чем давать какие-либо рекомендации в отношении диеты, он должен проанализировать текущий рацион питания занимающегося.
Оценка рациона питания
После того как персональный тренер соберет информацию о рационе питания, которую он считает достоверной, для ее оценки он также может воспользоваться несколькими способами. Одним из таких способов является определение количества порций потребляемых пищевых продуктов, относящихся к отдельным группам, и сравнение полученных значений с рекомендациями Пирамиды питания, рассчитанной специалистами Министерства сельского хозяйства США [41]. Заинтересованным в более подробном анализе своего рациона можно посоветовать воспользоваться специальными компьютерными программами.
Рассмотрим оба способа.
Жиры и сладости
Употреблять умеренно
Молоко, кисломолочные продукты, сыр 2—3 порции
Легенда
q Жиры (в составе продуктов и добавленные)
С Сахар (добавленный)
Эти символы обозначают жиры, масла и сахар, присутствующие или добавляемые в пищу
Мясные продукты, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи 2—3 порции
Фрукты 2—3 порции
Рисунок 7.1 — Пирамида питания
Хлеб, мучные изделия, крупы I	6—11 порций
144
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Пирамида питания
Пирамида питания, разработанная специалистами Министерства сельского хозяйства США, отображает рекомендованное для суточного потребления количество различных групп пищевых продуктов (рис. 7.1). Продукты питания разделены на пять групп:
1.	Хлеб, мучные изделия, крупы.
2.	Фрукты.
3.	Овощи.
4.	Молоко, кисломолочные продукты, сыр.
5.	Мясные продукты, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи.
Продукты питания внутри каждой из групп содержат в своем составе однотипные пищевые вещества и могут рассматриваться как взаимозаменяемые, но при этом их содержание в рационе питания должно быть сбалансированным и разнообразным. Например, апельсин, яблоко и груша представляют собой более полноценное питание, чем три яблока. Хлеб, мучные изделия и крупы снабжают наш организм углеводами (сахар и крахмал). Кроме того, углеводы попадают в наш организм с овощами и фруктами. Эти продукты питания являются также основным источником клетчатки, рибофлавина, тиамина, никотиновой кислоты, фолиевой кислоты, витамина С и бета-каротина. Мясо, рыба, птица, бобовые, яйца и орехи представляют собой основной источник белков, железа, цинка и витамина В12 в нашем рационе. Молочные продукты содержат диетический белок, кальций и рибофлавин.
На верхушке пирамиды расположена ее часть “Жиры и сладости”. Продукты этой группы рекомендуется употреблять в умеренных количествах. Эта рекомендация основана на результатах оценки потребления калорий с пищей у преобладающей части населения. Вместе с тем жиры и сахара содержатся в рационе занимающихся. В случае их добавления к сбалансированной разнообразной диете они могут стать потенциальным источником энергии для лиц, которые нуждаются в высококалорийном питании. Остальным занимающимся следует ограничить их потребление, но не исключать из рациона полностью.
Пирамида питания, разработанная специалистами Министерства сельского хозяйства США, является прекрасной отправной точкой для оценки адекватности диеты занимающихся. Как правило, если диета содержит минимальное количество порций продуктов
питания из каждой группы, она обеспечивает организм в достаточном объеме витаминами и минералами. Однако если из рациона питания исключена целая группа продуктов, организму может недоставать отдельных питательных веществ. Так, полный отказ от мясных продуктов может приводить к увеличению риска недостаточного снабжения организма белком, железом, цинком и витамином В12. Исключение из диеты молочных и молочнокислых продуктов приводит к недостатку кальция и рибофлавина в рационе питания. Отказ от всех продуктов животного происхождения означает практически полное исключение из рациона витамина В12. Отсутствие в диете фруктов и овощей увеличивает риск недостаточного потребления витамина С и бета-каротина, а отказ от хлеба и круп влечет за собой нехватку в организме рибофлавина, тиамина и никотиновой кислоты.
Хотя при рассмотрении пирамиды питания может сложиться впечатление, что некоторые группы продуктов более важны, чем остальные, все они являются источником важных для нормального функционирования организма питательных веществ, недостаток которых при отказе от употребления в пищу тех или иных продуктов восполнить достаточно сложно.
Что такое порция?
Порция в данном случае — это не количество пищи, съедаемой человеком за один прием, а некоторая стандартная норма. Ниже приведены размеры порций для каждой из групп продуктов:
•	Хлеб: один кусочек хлеба, небольшая булочка или блинчик.
•	Крупы: 28 г готовых к употреблению круп или 1/2 чашки сваренной крупы.
•	Вермишель: 1/2 чашки готовой.
•	Салат, капуста, другая зелень: 1 чашка.
•	Овощи: 1/2 чашки.
•	Фрукты: 1 яблоко, апельсин или банан, либо 1/2 чашки консервированных фруктов.
•	Сок: 3/4 чашки.
•	Молоко: 1 чашка.
•	Йогурт, кефир: 1 чашка.
•	Сыр: 45—60 г.
•	Мясо: 60—90 г готового.
•	Эквивалент 30 г мяса: 1 яйцо, 1/2 чашки сухих бобов поело приготовления, 2 столовые ложки арахисового масле.
ГЛАВА 7, Питание при персональной тренировке
145
Таблица 7.1 — Рекомендуемый рацион питания при различных энергетических потребностях
Группл пр' дуктор	Мини м.| и,н<и' колмчеегтю помпмй			
	1600 ккал	^8ио кка.	л збисккал	5*>оо кка Г
Хлеб, крупы, мучные изделия	6	11	И	18
Овощи	3	5	7	10
Фрукты	2	4	5	7
Молоко, кисломолочные продукты, сыр	2	3	4	6
Мясные продукты, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи, г	140	196	252	392
Жиры и масла, добавляемые в пищу, г	25	32	42	49
Сахар, добавляемый в пищу, чайных ложек	11	18	24	28
* В этой таблице представлена диета с высоким содержанием углеводов и малым количеством жиров. Видно, что при энергетических потребностях свыше 5000 ккал этот подход к формированию рациона питания теряет смысл — даже для хорошего едока тяжело съесть за день 17 порций овощей и фруктов. Обычно нуждающиеся в более калорийной диете употребляют в пищу больше жиров и сахара.
Данные нормы потребления могут потребовать модификации в зависимости от особенностей тренировочной программы занимающегося [32]. Например, энергетическая стоимость суточного рациона, учитывающего рекомендации пирамиды питания, составляет от 1600 до 2800 килокалорий (ккал). В таблице 7.1 приведены примеры рационов для нескольких уровней энергетических потребностей человека, а в выноске “Что такое порция?” определяются размеры порций различных групп продуктов.
Компьютерный анализ рациона питания
Компьютерный анализ может быть использован только в тех случаях, когда занимающийся может аккуратно и полностью записать свое обычное питание в течение 3 дней подряд. Даже при тщательном учете потребляемых продуктов питания анализ не может быть абсолютно точным, поскольку любая компьютерная программа обладает своими недостатками. Для многих продуктов питания, перечисленных в базе данных программы, отсутствуют значения содержания некоторых витаминов и минеральных соединений, а это означает, что при учете пищи данного вида некоторые из присутствующих в ней пищевых веществ не будут приниматься в расчет, что в целом приведет к ошибочно заниженным результатам их оценки. Кроме того, некоторые из продуктов, потребляемых в пищу занимающимся, просто отсутствуют в базе данных, из-за чего приходится делать замены и допущения, поэтому компьютерный анализ в лучшем случае дает общее представление о потреблении пищевых веществ, а в худшем — просто не отображает реальной картины.
Результаты компьютерного анализа будут достоверными только в том случае, если будет достоверной предоставляемая для анализа информация о рационе питания.
Прежде чем обращаться к занимающимся с предложением проанализировать их диету, может быть полезным провести компьютерную оценку собственного рациона питания, чтобы понять насколько тщательный учет потребляемых в пищу продуктов может повлиять на обычный характер питания. Кроме того, это позволит персональному тренеру понять, насколько подробно следует вести учет.
Во многих случаях персональный тренер не обладает достаточной подготовкой, временем или ресурсами для проведения компьютерного анализа диеты занимающихся. В этом случае многие обращаются за помощью к квалифицированным специалистам-диетологам. Другая возможность для мотивированных занимающихся — использовать ресурсы Интернета — на нескольких веб-сайтах предлагается возможность оценки рациона питания (см. список ниже). Такие веб-сайты предоставляют для персонального тренера прекрасный способ, поскольку при этом ответственность за сбор информации и сам процесс оценки возлагаются на самих занимающихся. Кроме того, некоторые занимающиеся чувствуют себя более комфортно, отвечая на вопросы о своем питании анонимно.
Анализ рациона питания является процессом, требующим тщательности, времени и наличия определенного опыта. Персональному тренеру следует рассмотреть возможность направления занимающихся к специалисту-диетологу либо проведения ими самостоятельной оценки.
146
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Веб-са if гы. иредлаl aioiii iie возможность анализа рапиона питания
•	www.cyberdiet.com. Пользователь может получить ответы на вопросы в отношении собственной диеты, информацию о требованиях к диете для похудения, об особенностях питания при занятиях физическими упражнениями. Есть возможность получить консультации по электронной почте.
•	www.usda.gov/cnpp. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США позволяет пользователю оценить свой рацион питания путем сравнения с Индексом здорового питания.
•	www.shapeup.org. Этот сайт предназначен для тех, кто стремится снизить массу тела. Он предоставляет доступ к индивидуальным меню, группам поддержки и другим средствам.
ЭИЕРГЕТПЧНОСГЬ ПИТАНИЯ
Энергия обычно измеряется в килокалориях (ккал). Килокалория — количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 °C.
Факторы, определяющие энергетические потребности организма
Три фактора определяют энергетические потребности организма у лиц зрелого возраста: основной обмен или уровень метаболизма в покое, обмен при выполнении физической нагрузки и специфическое динамическое действие пищи. Каждый из этих показателей может непосредственно или косвенно зависеть от возраста, наследственных факторов, размера тела, состава тела, температуры внешней среды, условий тренировочных занятий, объема двигательной активности, не связанной с тренировками, и энергетической ценности потребляемых продуктов питания. Для детей и подростков еще одним фактором, увеличивающим энергетические потребности организма, являются процессы роста и развития организма.
Основной обмен — это главный компонент общего энергетического обмена организма, составляющий 60—75 % суточных энергетических затрат, которые связаны с поддержанием нормаль
ных функций организма, таких, как дыхание, деятельность сердечно-сосудистой системы и терморегуляция. Основной обмен можно представить как энергетические затраты организма человека, который целый день проводит неподвижно в положении лежа. К факторам, влияющим на величину основного обмена, относятся состав тела, возраст, температура тела, фаза менструального цикла, функция щитовидной железы. При прочих равных условиях величина основного обмена может обнаруживать индивидуальную вариабельность в пределах 20 % в зависимости от генетических особенностей метаболизма.
Вторым по величине компонентом энергетических затрат является двигательная активность. Этот показатель наиболее вариабельный среди всех остальных. Энергетические потребности, связанные с двигательной активностью, определяются интенсивностью, продолжительностью и кратностью тренировочных занятий. Кроме того, их величина зависит от условий внешней среды — значительные отклонения температуры от обычной приводят к увеличению энергозатрат. При определении уровня двигательной активности занимающегося персональный тренер должен также принимать в расчет физическую работу, которую занимающийся выполняет помимо тренировочных занятий. Уровень двигательной активности лиц, ведущих малоподвижный образ жизни и предпочитающих сидячие виды деятельности для отдыха, даже при наличии тренировочных занятий должен рассматриваться как ниже среднего и низкий.
Специфическое динамическое действие пищи представляет собой повышение энергетических затрат выше уровня основного обмена, обнаруживаемое в течение нескольких часов после приема пищи. Такое повышение потребности в энергии обусловлено протеканием процессов переваривания пищи и усвоения питательных веществ и составляет 7—10 % общих энергетических затрат.
Оценка энергетических потребностей организма
Непосредственная оценка энергетических потребностей организма (т. е. его суточных энергетических затрат) представляет собой достаточно сложный процесс, поэтому обычно для этого используют косвенные методы оценки. Одним из таких методов является метод оценки потребляемой энергии. Использование данного метода можно считать обоснованным, если масса тела занимающегося остается постоянной, поскольку
ГЛАВА 7. Питание при персональной тренировке
147
это свидетельствует о соответствии потребляемой и затрачиваемой энергии. Для мотивированного занимающегося, ведущего аккуратный учет потребляемых в пищу продуктов, лучшим способом оценить энергетические потребности с применением данного метода служит определение энергетической ценности продуктов, употребленных в пищу в течение трех последовательных дней. Если это невозможно осуществить, существуют специальные математические уравнения, позволяющие грубо оценить энергетические затраты. Вместе с тем рассчитать энергетические потребности довольно сложно из-за того, что на величину этого показателя оказывают влияние многие факторы. Кроме того, он проявляет значительную вариабельность как между отдельными людьми, так и для одного человека. Важно отметить, что данные уравнения представляют собой только оценки и предназначены для использования как
ориентировочные значения. Реальные энергетические затраты у разных людей могут существенно варьировать. В таблице 7.2 представлена информация, которая может быть использована для оценки энергетических потребностей организма. Например, для мужчины с массой тела 77 кг и высоким уровнем двигательной активности энергетические потребности будут грубо составлять примерно 3900 ккал (50 х 77).
Еще одним способом определения энергетических затрат является определение величины энергетических затрат организма в состоянии покоя, а затем умножение полученного значения на коэффициент, соответствующий уровню двигательной активности. Существует несколько уравнений для расчета энергетических затрат в состоянии покоя. Уравнения, составленные специалистами Всемирной организации здравоохранения [28], представлены в таблице 7.3.
Таблица 7.2 — Расчетные энергетические потребности организма мужчин и женщин в зависимости от уровня двигательной активности
Уровень (вигательной активности, ккал'кг 	Мужчины	Женщины
Ниже среднего	38	35
Средний	41	37
। Выше среднего	 50	44
Уровни двигательной активности: ниже среднего — ходьба по ровной местности со скоростью 4—5 км ч1, работа автомеханика, электромонтера, плотника, служащего ресторана уборщицы, няни, игра в гольф, рыбная ловля, настольный теннис; средний — ходьба со скоростью 5,5—6,5 км-ч~’, прополка, вскапывание земли, переноска тяжестей, езда на велосипеде, лыжах, игра в теннис, занятия танцами; выше среднего — движение с грузом вверх по склону, валка леса, немеханизированные земляные работы, игра в баскетбол, скалолазание, футбол.
Таблица 7.3 — Расчетные энергетические потребности, вычисленные на основании энергетических затрат организма в состоянии покоя и уровня двигательной активности
1. Рассчитайте энергетические затраты в состоянии покоя по соответствующему вашим параметрам уравнению [28]:
Мужчины 18—30 лет
Мужчины 30—60 лет
Мужчины > 6о лет
Женщины 18—30 лет
Женщины 30—60 лет
Женщины > 6о лет
(15,3 • масса тела в килограммах) + 679 (и,6  масса тела в килограммах) + 879 (13,5 • масса тела в килограммах) + 487 (14,7 - масса тела в килограммах) + 496 (8,7 • масса тела в килограммах) + 829 (10,5 • масса тела в килограммах) + 596
2. Для определения суточных энергетических потребностей организма умножьте полученное значение на коэффициент, учитывающий уровень двигательной активности
Уровень двигательной активности
Коэффициент, учитывающий уровень двигательной активности
Низкий
Ниже среднего
Средний
Выше среднего
Высокий
1,3 1,5-1,6
1,6—1,7
1,9—2,1
2,2—2,4
148
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Результатом вычислений будет количество энергии, потребляемой человеком за сутки. Занимающиеся, поставившие себе целью поддержание определенной массы тела, могут ориентироваться на полученное значение при определении энергетической ценности своего суточного рациона.
Очень сложно, если невозможно получить точное значение энергетических затрат человека. Один из косвенных методов оценки этого показателя основан на определении энергетической ценности потребляемых продуктов питания; другой — использует уравнения, подобные представленным в этой главе. Независимо от использованного метода расчеты позволяют получить лишь грубые оценки реальных энергетических затрат организма.
ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВ 1
После того как персональный тренер выяснит особенности диеты и величину суточной энергетической потребности занимающегося, он может оценить общие потребности в питательных веществах. Чтобы понять, какое значение для организма имеют различные продукты питания, а также иметь возможность давать рекомендации в отношении рациона питания очень важно представлять себе, какие питательные вещества входят в состав пищи. Рассмотрим шесть основных групп питательных веществ: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и воду.
Белки
На протяжении столетий белки рассматривались как основной продукт питания, а также источник скорости и силы человека. Несмотря на то что мы знаем, что углеводы являются основным источником энергии для организма человека, даже сегодня белки остаются основным питательным веществом, особенно среди культуристов, тяжелоатлетов и тех, кто занимается силовой тренировкой.
Общие потребности
Отвечая на вопрос “Сколько белка необходимо потреблять с пищей моему занимающемуся?” персональный тренер должен принимать во внимание два основных фактора: энергетическую ценность потребляемой пищи и источник белков. Если энергетические потребности орга
низма превышают количество потребляемой с пищей энергии, ее недостаток восполняется за счет расщепления белков, которые из-за этого не могут быть использованы для формирования и восстановления тканей организма, поэтому при снижении энергетической ценности потребляемой пищи потребности организма в белке будут возрастать. Диетические потребности в белке определяли путем исследований с участием лиц, чей рацион питания имел достаточную энергетическую ценность. Потребности в белке у лиц, соблюдающих определенную диету с целью снижения массы тела, выше нормативных величин.
Кроме того, эти нормативные величины рассчитывались на основании “эталонной” белковой пищи — мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц, — которые содержат хорошо усваиваемые белки. В случае, если как источник белка используется растительная пища, потребность в белке возрастает. Рекомендованная величина суточного потребления белка в составе пищи животного происхождения для здоровых лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, чья диета имеет достаточную энергетическую ценность, составляет 0,8 г на 1 кг массы тела, независимо от пола [28].
Повышенные потребности для высокого уровня двигательной активности
Интенсивные занятия физическими упражнениями ведут к увеличению потребностей в белке. Так, этот показатель для спортсменов, занимающихся аэробной тренировкой, может достигать 1,4 г на 1 кг массы тела вследствие возрастания доли белка, используемого как источник энергии во время двигательной активности [21]. Силовая тренировка может увеличивать потребности в белке до 1,8 г на 1 кг массы тела [21]. Поскольку большинство занимающихся или спортсменов нельзя точно отнести в какую-либо одну категорию (тренировка аэробной выносливости или силовая тренировка), общей является рекомендация 1,5—2,0 г белка на 1 кг массы тела. Занимающимся, чей рацион включает продукты исключительно растительного происхождения либо низкокалорийную пищу, требуется более 2,0 г белка на 1 кг массы тела.
Персональный тренер должен знать, что диета с высоким содержанием белка (более 4 г на 1 кг массы тела в сутки) противопоказана лицам с нарушениями функции почек, с недостатком кальция в рационе, а также тем, кто ограничивает потребление жидкости. В этих ситуациях потребление белков в значительных количествах
ГЛАВА 7. Питание при персональной тренировке
149
может привести к ухудшению состояния организма. В то же время в большинстве случаев не выявлено никаких отрицательных последствий диеты с высоким содержанием белка у здоровых людей. Белки, потребляемые в количестве, превышающем синтетические потребности организма, используются в энергетическом обмене либо запасаются.
Углеводы
Углеводы необходимы для осуществления полного метаболизма жирных кислот. Примерно 50—100 г углеводов (эквивалент три—пять кусочков хлеба), потребляемые в пищу в течение суток, позволяют предотвратить кетоз (высокий уровень кетонов в крови), обусловленный неполным расщеплением жирных кислот [45]. Помимо этой функциональной потребности организма, углеводы используются также как энергетический субстрат, поэтому потребности в них определяются общими энергетическими потребностями занимающихся. Количественные рекомендации в отношении норм потребления углеводов также основаны на уровне двигательной активности человека.
Поскольку поступающие с пищей углеводы при высокоинтенсивной двигательной активности в качестве источника энергии замещают гликоген мышц и печени, физически активным лицам обычно рекомендуют диету с высоким содержанием углеводов (до 60—70 % общей энергетической ценности). Вместе с тем следует отметить, что с точки зрения обеспечения организма энергией во время двигательной активности исследования показали практически одинаковую эффективность разнообразных по составу рационов питания, содержащих в различном соотношении углеводы, белки и жиры [7, 29, 30]. Не все занимающиеся нуждаются или стремятся использовать диету с высоким содержанием углеводов. Одним физически активным лицам она подходит, другим — нет. у некоторых она может вызывать повышение уровня триглицеридов в сыворотке крови. Все это обусловливает необходимость индивидуального подхода при определении содержания углеводов в рационе питания занимающихся, учитывающего особенности их программы тренировочных занятий и привычный характер питания.
Особенности программы тренировочных занятий являются важным фактором, о котором не следует забывать при разработке рекомендаций в отношении потребления углеводов. Если
человек занимается тренировкой аэробной выносливости. например бегом на длинные дистанции, ездой на дорожном велосипеде, триатлоном, бегом на лыжах и ежедневно двигательной активностью аэробной направленности в течение 90 мин и более, то он может восполнять потребности мышц в гликогене, потребляя с пищей максимальное количество углеводов. Обычно в таком случае рекомендуют норму потребления 8-ю г на 1 кг массы тела [17,35,37]. Для занимающегося это составит 600—750 г углеводов (или эквивалент 2400—3000 ккал). Такое потребление углеводов позволяет полностью восстановить запасы гликогена в течение 24 ч [1, 9, 18, 22, 31]. Недавно было показано, что спортсмены, двигательная активность которых имеет скачкообразный характер, например у игроков в футбол, также могут воспользоваться преимуществами диеты с высоким содержанием углеводов [4,39]-
В то же время для основной массы физически активных людей продолжительность двигательной активности аэробной направленности не превышает 1 ч в сутки. Результатов исследований, посвященных потребности в углеводном питании данного контингента, довольно мало. Сравнительно низкое содержание углеводов в рационе питания и низкии уровень содержания гликогена в мышечной ткани имеют незначительный результат при занятиях силовыми упражнениями [26,40, 42,47]. Создается впечатление, что для тренировки силы, скорости и технических навыков вполне достаточным является потребление углеводов в количествах примерно в 2 раза меньше рекомендованных для тренировки аэробной выносливости, а именно 5—6 г на 1 кг массы тела в сутки [8,36].
Жиры
Организм человека имеет низкие потребности в жирах. Подсчитано, что для предотвращения реального недостатка в этой группе питательных веществ, достаточно потреблять не менее 3 % энергии, представленной в виде Омега-6 (линолевой) и 0,5—1,0 % — в виде Омега-з (линоленовой) жирных кислот [ю]. Однако даже при столь низком уровне потребностей неадекватное потребление жиров может стать потенциальной проблемой для здорового человека, ограничивающего потребление жиров с пищей. Диета с низким содержанием жиров, наподобие той, которую предписывают иногда пациентам с острыми заболеваниями сердца, не рекомендуется
150
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
для здоровых, физически активных людей. Установлено. что снижение потребления жиров до уровня ю °о и менее от общей энергетической ценности пищи может приводить к негативным изменениям в спектрах липидов крови [11]. Кроме того, снижение содержания жиров в рационе ниже 15 % может приводить к снижению продукции тестостерона, в результате чего происходит нарушение обменных и ростовых процессов в мышечной ткани [43]. Осознавая риск неадекватного потребления жиров. Американская ассоциация кардиологов совместно с Подкомиссией по вопросам питания при ООН. рекомендовали потребление жиров в объеме не менее 15 % от общей энергетической ценности пищи для лиц зрелого возраста и не менее 20 % — для женщин репродуктивного возраста.
Персональный тренер должен обращать внимание на то. как его занимающиеся относятся к жирам в продуктах питания. "Жпрофобия" может приводить к исключению из рациона ни гания мясных и молочных продуктов, что в свою очередь сопровождается возрастанием риска дефицита в организме белка, кальция, железа и цинка. Следует поощрять диету с умеренным или низким содержанием жиров — полностью лишенное жиров питание опасно для жизни.
Однако после обнаружения взаимосвязи между уровнем потребления жиров с пищей и заболеваниями сердечно-сосудистой системы в последние десятилетия внимание ученых, меди
ков и общественности значительно больше привлекает чрезмерное потребление жиров, а не их дефицит в организме. Высокое содержание холестерина или неблагоприятное соотношение липопротеинов влечет за собой увеличение риска возникновения заболеваний сердца. Понизить общее содержание холестерина позволяет диета с низким содержанием жиров, особенно насыщенных жиров. Именно это послужило предпосылкой при разработке общих рекомендаций в отношении количества жиров, потребляемых с пищей.
Примерно 34 % энергетической ценности типичной диеты жителя США составляют жиры [12]. Большинство организаций здравоохранения рекомендуют содержание в пище жиров не более 30 °о. При этом 2/3 общего количества потребляемых жиров должны составлять мононе-насыщенные или полиненасыщеиные жиры, а 1 з — насыщенные.
Количество жиров, рекомендованное для физически активных лиц. выше обычных норм. Исследования показали, что в период интенсивных аэробных тренировок увеличение уровня потребляемых жиров до 50 % энергетической ценности рациона питания не оказывает негативного влияния на липиды плазмы крови [~, 19]. Диета с высоким содержанием жиров (до 38 % общей энергетической стоимости) в присутствии адекватного потребления калорий повышает pe
lt IUIKHV с.1,5 чал v с.кчич сипли и* по । pco.ieiiiiv ;i;npa?
Существуют три основные причины снижения содержания жира в рационе питания:
1.	Необходимость увеличения потребления углеводов обусловленная спецификой тренировочной программы (см. выше „Углеводы"). В этом случае для обеспечения адекватного потребления белковой пищи следует сократить потребление жиров настолько, чтобы обеспечить сохранение энергетической ценности рациона питания на прежнем уровне.
2.	Необходимость снизить общую энергетическую ценность рациона питания с целью уменьшения массы тела. О рицательныи энергетический баланс — единственный способ добиться уменьшения доли жировой ткани в составе тела. Жир может являться источником избыточных калорий поскольку его энергетическая ценность выше, чем у белков и углеводов (9 ккал-г у жиров по сравнению с 4 ’'калт у белко и углеводов) Таким образом, сокращение содержания жиров в рационе питания позволяет снизить его энергетическую ценность. (Рекомендации в отношении снижения содержания жира в диете могут быть сделаны только после ее предварительной опенки. Возможно, содержание жиров в потребляемой пище уже и без того достаточно низкое.)
3.	Необходимость снижения повышенного уровня холестерина в крози. Изменение соотношения жиров и углеводов в диете занимающегося может оказаться необходимым в случаях когда ©н имеет соответствующие медицинские показания в связи с повышенным уровнем холестерина в крови или повышенным риском развития заболеваний сердца, обусловленным наследственными факторами. Такая лечебно-профилактическая диета должна назначаться только квалифицированным специвлистом-диетвлфгом.
ГЛАВА 7. Питание при персональной тренировке
151
зультативность у бегунов [27]. У профессиональных спортсменов высокого класса содержание жиров в диете часто превышает 30 % общей энергетической ценности рациона питания [15]. С учетом индивидуальных различий в характере метаболизма жиров Подкомиссия по вопросам питания при ООН рекомендовала верхний предел потребления жиров с пищей 35 % общей энергетической ценности рациона питания.
Белки, углеводы и жиры представляют собой важные для нормального функционирования организма питательные вещества. Избыток или недостаток любого из них может повлечь за собой разнообразные нарушения. Учитывая наличие значительного количества сообщений в разнообразных информационных источниках, дающих позитивную или негативную оценку отдельным группам питательных веществ, персональный тренер должен помочь своим занимающимся рассматривать свое питание в целом, а не по отдельным его компонентам.
Персональный тренер очень часто может обнаружить, что диета большинства его занимающихся характеризуется содержанием жиров ниже указанных ранее норм, поэтому, прежде чем рекомендовать снижение потребления жиров, ему следует учесть следующие соображения.
Витамины и минералы
Рекомендуемый рацион (Dietary Reference Intakes, DRI) представляет собой нормативы потребления витаминов и минералов, предлагаемые Советом по продуктам питания Национальной академии наук США для планирования и оценки рациона питания здоровых людей (табл. 7.4). Персональный тренер, имеющий компьютерный анализ диеты занимающегося, может провести оценку соответствия потребляемых им количеств витаминов и минералов с нормативными значениями. Начиная с 1997 г. рекомендуемый рацион (DRI) заменил старые нормы по
Таблица7.4 — Рекомендуемые нормы потребления питательных веществ и допустимый верхний предел потребления для некоторых витаминов и минералов
Витамины или минералы	Рекомендуемые нормы потребления или адекватное потребление		Неркний предел
	Мужчины	Женщины	
Витамин А, мкг/день	900	700	3000
Витамин С, мг/день	90	75	2000
Витамин Е, мг/день	15	15	1ООО
Витамин К, мкг/день	120	90	но
Тиамин, мг/день	1,2	1,1	НО
Рибофлавин, мг/день	1,3	1,1	НО
Ниацин, мг/день	16	14	35
Витамин В6, мг/день	1,3	1,3	10°
Фолиевая кислота, мкг/день	400	400	1ООО
Витамин В12, мкг/день	2,4	2,4	НО
Пантотеновая кислота, мг/день	5	5	НО
Биотин, мкг/день	30	30	НО
Кальций, мг/день	1000	1000	2500
Хром, мкг/день	35	25	НО
Железо, мг/день	8	18	45
Магний, мг/день	400—420	310-320	350
Фосфор, мг/день	700	700	4000
Селен, мкг/день	55	55	400
Цинк, мг/день	п	8	40
Примечание. Эта таблица (заимствованная из Рекомендуемого рациона (DRI), см. www.nap.edu) содержит сведения о рекомендуемых нормах потребления, значения выделены жирным шрифтом, и адекватных нормах потребления — обычный шрифт. Содержание питательных веществ, соответствующие рекомендуемым нормам потребления, удовлетворяет потребности большинства 97—98 % индивидуумов в группе. Предполагается, что адекватные нормы потребления также удовлетворяют потребности большинства лиц из групп разного пола, однако недостаток экспериментальных данных не позволяет указать точно значение этого количества людей; НО — не определялось.
152
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКА
требления питательных веществ (Recommended Dietary Allowances, RDA), которые действовали с 1941 г. Эти нормативы представляют собой новый подход к питанию, который делает акцент на долговременное здоровье, а не на терапию заболеваний, связанных с дефицитом тех или иных питательных веществ. Рекомендуемый рацион (DRI) включает четыре группы нормативов:
1	. Рекомендуемые нормы потребления питательных веществ соответствуют потребностям основной массы здоровых людей определенных возрастных групп и пола. Эти нормы отражают потребности среднего человека плюс удвоенное стандартное отклонение, т. е. это не минимальные потребности, как обычно считают.
2	.Адекватные нормы потребления — нормативы, устанавливаемые в тех случаях, когда экспериментальных данных недостаточно для определения рекомендуемых норм потребления.
3	. Средние расчетные потребности — нормы потребления, соответствующие рассчитанным потребностям в питательных веществах для половины лиц в определенной группе населения.
4	.Допустимый верхний предел потребления — максимальное содержание пищевых веществ в рационе, потребление которых у большинства здоровых людей не связано с негативными последствиями для организма.
В отличие от норм RDA, опубликованных в виде одной книги, Рекомендуемый рацион (DRI) издавался в виде серии брошюр по отдельным видам питательных веществ. Первая книга была опубликована в 1997 г., затем вышли еще несколько книг. Читатель может обратиться к полным текстам этих брошюр, представленным в электронном виде на веб-сайте www.nap.edu. Очень важно помнить о том, что эти рекомендации отражают состояние научного знания на момент их публикации, а наука не стоит на месте и продолжает постоянно развиваться.
Исторически, однако, сложилось так, что основное внимание уделялось недостаточному потреблению питательных веществ, но нарушения нормальной деятельности организма наблюдаются как при недостатке, так и при их избытке. В новые нормативы был включен также верхний предел потребления питательных веществ, или количество, превышение которого в рационе питания может приводить к негативным побочным эффектам. Персональный тренер должен контролировать чрезмерно высокое потребление витаминов и минералов занимающимися, использующими пищевые добавки, в состав которых могут входить одинаковые ингредиенты.
Содержание витаминов и минералов в рацион» питания определяется их потреблением с пи щей, а также с пищевыми добавками. Персональ ный тренер при контроле содержания питатель них веществ в диете своих занимающихся долже основываться на Рекомендуемом рационе (DRI).
Вода
Потребление жидкости для одних занимающие ся не составляет особых проблем, в то время ка для других — представляет навязчивую идек одни приносят воду с собой и пьют ее в таком ко личестве, что регулярные визиты в туалет во вре мя занятий для них являются обычным делом другие — старательно избегают ее потребления что удивительно, как еще держаться на ногах конце тренировки. Противоречивые рекомен дации вносят путаницу в вопрос, что и в каки количествах следует пить. Вообще, потребно стям организма человека в жидкости посвящен очень мало исследований. Существующие дан ные получены в результате исследований с при влечением пациентов медицинских учреждений армейских служащих или профессиональны спортсменов в условиях повышенных темпера тур. Предположения о том, что жажда может ре гулировать адекватное потребление жидкостг и утешение себя тем, что почки выполнят своя работу, часто приводят ученых к игнорированш проблемы гидратации.
Общие рекомендации потребления жидкости
В отличие от многих других пищевых вещест для воды невозможно установить какие-либ» обобщенные нормы потребления. Здравы] смысл и народный опыт определяют их в пре делах от 1,5 до 7,5 л в сутки. Оба эти значение могут быть справедливыми в зависимости о ситуации, поскольку потребности организма воде могут изменяться в значительной степени зависимости от условий внешней среды, интен сивности потоотделения, площади поверхносп тела, энергетической ценности рациона, дол] мышечной ткани в составе тела и др., приводя результате к заметным индивидуальным и меж индивидуальным колебаниям этого показателя Вместо того чтобы пытаться определить величи ну суточной потребности в воде, персональны! тренер должен оценить особенности организм; и тренировочной программы каждого занимаю щегося и на основании этой оценки индивидуа лизировать свои предписания.
ГЛАВА 7. Питание при персональной тренировке
153
В отношении потребления воды невозможно установить общие рекомендации, например 7 стаканов в день. Индивидуальные потребности организма в воде в значительной степени варьируют, это справедливо и в отношении потребностей различных людей.
Основной целью потребления жидкости является избежание дегидратации организма или, иными словами, поддержание водного баланса, существующее при условии, что организм восстанавливает воду, которую теряет при выделении жидкости с мочой, испражнениями, потом и дыханием. Почки регулируют постоянство внутренней среды организма, уравновешивая существенные различия в потреблении воды, за счет выведения большего или меньшего количества ее с мочой. Жажда возникает при степени дегидратации организма около 1 %, поэтому рекомендация “Пейте, как только почувствуете жажду” подходит, вероятно, только для малоподвижных лиц, которые находятся в условиях постоянной температуры и имеют для этого достаточные количества жидкости.
Среднее потребление жидкости, необходимое для восполнения потерь воды у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 1,4—2,6 л в день. Часто возникает вопрос, является ли полезным потребление жидкости в больших количествах. Четкого ответа на него дать нельзя, однако все больше экспериментальных данных свидетельствует о существовании взаимосвязи между высоким уровнем потребления жидкости и снижением риска ряда заболеваний, таких, как рак мочевого пузыря, рак прямой кишки, камни в почках и желчно-каменная болезнь [6, 20, 25,34].
Улиц, не подвергающихся физической нагрузке или стрессовому воздействию условий внешней среды, наблюдается взаимосвязь между высоким уровнем потребления жидкости и снижением риска ряда заболеваний.
Потребление жидкости и занятия физическими упражнениями
Несмотря на то что четкого ответа на вопрос о потребностях в жидкости лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, в настоящее время дать не представляется возможным, о потребностях в жидкости лиц, занимающихся физическими упражнениями, известно гораздо больше. Разработаны рекомендации в отношении потребления жидкости до занятий, во время занятий и после занятий.
Потребление жидкости перед занятиями физическими упражнениями. Потребление примерно 0,5 л жидкости за два часа до занятия физическими упражнениями позволяет обеспечить организм жидкостью в достаточном количестве и предоставляет мочевыводящей системе достаточно времени для выведения ее излишков с мочой [2].
Потребление жидкости во время занятий. В случае проведения занятий физическими упражнениями в теплом помещении избежать обезвоживания организма достаточно сложно. Постоянное потоотделение при воздействии на организм физической нагрузки может приводить к потере до 1,8 л воды в час, что существенно увеличивает потребность организма в жидкости. Если эти потери жидкости не восполняются, происходит повышение температуры тела и может наступить перегрев организма и даже смерть. Парадоксально, но во время занятии физическими упражнениями занимающиеся по собственной воле не восполняют недостаток воды в организме в должной мере. В действительности потребление жидкости у большинства занимающихся позволяет восполнить лишь 2/3 общих потерь воды с потом. Персональный тренер должен знать об этой тенденции и сообщать о ней своим занимающимся. При значительном потоотделении в результате интенсивной физической нагрузки необходимо систематически восполнять потери жидкости, поскольку жажда в данном случае не является адекватным признаком потребности организма в воде (рис. 7.2).
Рисунок 7.2 — Занимающиеся должны начинать пить воду вскоре после начала выполнения физических упражнений и пить ее регулярно до конца занятия, даже при отсутствии чувства жажды
154
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Если повышенная температура или интенсивная физическая нагрузка приводит к чрезмерному потоотделению, занимающийся должен начинать пить воду вскоре после начала занятия и делать это периодически, примерно каждые 10—30 мин. Количество жидкости, которое он должен выпить, зависит от того, сколько влаги он потерял вместе с потом. При умеренных температурах потери жидкости за счет потоотделения могут составлять менее 250 мл-ч ’, тогда как при повышенных температурах они превышают 2 л-ч-1. Контролируйте потери жидкости организмом, взвешивая тело до и после занятия физическими упражнениями.
После того как жидкость попадает в желудок, она переходит в тонкий кишечник. Здесь питательные вещества всасываются и попадают в кровь, которая разносит их по всему телу. Большие количества жидкости (более 250 мл) покидают желудок быстрее, чем меньшие объемы, поэтому предпочтительнее пить воду большими глотками и помногу, если только это не создает дискомфорта. Вместе с тем показано, что причиной таких дискомфортных ощущений в области желудка, как правило, является обезвоживание, а не потребление жидкости в больших количествах. Потребности в жидкости изменяются в зависимости от температуры и влажности воздуха. Некоторые занимающиеся совершают ошибку, потребляя одинаковое количество жидкости в теплые и холодные дни, что приводит в последнем случае к избыточному потреблению жидкости.
Потребление жидкости после занятий. Потери воды в той или иной степени происходят в результате любой двигательной активности, что обусловливает необходимость восполнения утраченной жидкости после выполнения физических упражнений. В то же время не менее важно и “превентивное” поддержание должного количества влаги в организме. Значение пополнения утраченной жидкости во время занятия часто недооценивается, однако это является важной частью планомерного подхода к поддержанию постоянного уровня обводненности организма.
Планомерный подход к поддержанию постоянного уровня обводненности организма осуществляется путем определения массы тела занимающегося до и после занятия (для большей точности рекомендуется снимать вещи, влажные от пота). Величина, на которую уменьшается масса тела в результате занятий физическими упражнениями, приблизительно соответствует количеству жидкости, потерянной организмом,
т. е. каждый килограмм массы тела соответствует потерям примерно 1 л воды. Поскольку во время процесса регидратации продолжает происходить мочеотделение, для полного восстановления водного баланса организма необходимо потребление жидкости в объеме, превышающем на 20 % потери воды с потом [38]. В идеальном случае желательно указывать занимающемуся объем воды, который ему следует потребить, в виде количества бутылок, фляг и др., чтобы процесс поддержания водного баланса не пускать на самотек.
Занимающиеся, которые ставят перед собой цель снизить массу тела в результате занятий физическими упражнениями, могут неправильно воспринимать срочные изменения массы тела, как результат снижения массы жировой ткани, и рассматривать это явление как позитивное, поэтому очень важно, чтобы персональный тренер объяснил таким занимающимся, что снижение массы тела, наблюдаемое сразу после интенсивной двигательной активности, происходит за счет потерь организмом воды и эти потери необходимо восполнять.
Контроль водного баланса организма Для контроля водного баланса организма помимо определения изменений массы тела могут быть использованы и другие, обладающие меньшей точностью показатели. К признакам обезвоживания организма можно отнести интенсивно окрашенную с сильным запахом мочу; уменьшение частоты мочеиспускания; увеличение ЧСС в покое и более продолжительный период исчезновения болезненных ощущений в мышцах после физической нагрузки [3]. Обычно выделяемое человеком количество мочи составляет около 1,1 л в сутки, или примерно 240—300 мл за 1 раз при четырехразовом мочеиспускании. В норме моча имеет цвет лимонного сока, однако у занимающихся, которые дополнительно принимают витамины, она может приобретать ярко-желтый оттенок.
Что нужно пить до и после занятий физическими упражнениями
Удовлетворение потребностей организма в жидкости происходит за счет потребления пищи и напитков, содержащих воду. Сок и разнообразные напитки содержат 89 % воды, молоко — 90 %, даже пицца на 50 % состоит из воды. Для восполнения потерь жидкости до и после занятий физическими упражнениями можно использовать воду и другие напитки, такие, как молоко,
ГЛАВА 7. Питание при персональной тренировке
155
сок, газированные и негазированные напитки, а также специальные спортивные напитки. У занимающихся, потребляющих в больших количествах фрукты и овощи, восполнение водных потерь происходит в значительной мере за счет жидкости, содержащейся в пище.
Часто возникает вопрос, приводит ли употребление напитков, содержащих кофеин, к дегидратации организма. Экспериментальные данные показывают, что организм человека приобретает устойчивость к кофеину в течение одного—четырех дней, после чего количество выделяемой мочи возвращается к норме, т. е. напитки, содержащие кофеин, также могут быть использованы для восполнения водных потерь [14].
При значительных потерях жидкости с потом снизить количество выделяемой мочи и ускорить восстановление водно-солевого баланса позволяет потребление в составе напитков и пищи хлорида натрия (поваренной соли) [23, 24]. В целом все это означает, что потребление различных напитков и пищи, содержащих воду, после тренировки имеет важное значение.
Все потребляемые в пищу продукты и напитки, включая пиццу и кофе, вносят свой вклад в восстановление водного баланса организма.
Что пить во время занятий физическими упражнениями
Задача восстановления водных потерь во время занятия требует, чтобы жидкость, попадающая в организм, как можно быстрее всасывалась и попадала в обращение, в объеме, соответствующем ее потерям с потом. Добиться этого можно, используя быстро всасывающиеся напитки, которые подходят по вкусу занимающемуся. Для эффективного восстановления потерь жидкости во время занятий могут быть использованы самые разнообразные напитки [16]. Идеальным выбором является холодная вода. Можно также использовать имеющиеся в продаже или самостоятельно изготовленные спортивные напитки, например на основе разведенных соков или витаминизированных напитков. Несмотря на то что простая вода в большинстве случаев позволяет удовлетворить потребности организма в жидкости, некоторые люди предпочитают ароматизированные напитки и потребляют их в больших объемах [46]. При тренировке аэробной выносливости полезно потреблять газированные напитки, особенно, если занятия продолжаются более часа [5].
Коммерческие спортивные напитки содержат воду, сахара и электролиты (обычно натрий, хлорид и калий). Содержание сахара в спортивных напитках несколько меньше, чем в большинстве обычных напитков и соков. Степень насыщения углекислотой составляет от 6 до 8 %. Благодаря таким особенностям они достаточно быстро всасываются организмом. Занимающиеся могут готовить для себя спортивный напиток самостоятельно, для этого необходимо к двум частям газированного напитка добавить одну часть воды и соль в количестве 1/8 чайной ложки или 0,7 мг-л_|. В качестве источника углеводов вместе с простой водой можно потреблять твердую пищу (фрукты, спортивные сладкие плитки, зерновые плитки, галеты и др.) либо спортивный гель.
Занимающиеся, которые контролируют потребление энергии с пищей с целью снижения массы тела, могут стремиться к ограничению потребления калорий со спортивными напитками. В таких ситуациях следует оценивать соотношение стоимость — выигрыш от потребления углеводов. При этом следует помнить о том, что углеводы необходимы в большей степени тем занимающимся, которые стремятся добиться увеличения показателей скорости и аэробной выносливости, и в меньшей — занимающимся в оздоровительных целях и для поддержания определенного уровня физического состояния организма.
>ВЕ.111ЧЕ111П: >1 ШЫ ТЕЛА
Существуют две основные причины, обусловливающие стремление занимающихся увеличить массу тела: улучшение внешнего вида и повышение спортивных показателей. Для увеличения массы тела за счет мышечной ткани следует применять специальную диету в сочетании с усиленной силовой тренировкой. Протекание процесса увеличения массы тела определяется наследственными факторами, особенностями телосложения, а также адекватностью режима питания и тренировочных занятий. Мышечная ткань содержит около 70 % воды, 22 % белка и 8 % жирных кислот и гликогена. Если организм использует все избыточное питание для построения мышечной ткани, тогда для увеличения массы мышц на 1 кг необходимо примерно 5500 ккал. Сюда входит энергия, необходимая для роста мышечной ткани, а также расходуемая во время силовой тренировки. Таким образом, для обеспечения прироста мышечной ткани на
156
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКА
0,5—1.0 кг в неделю и возмещения затрат, связанных с силовой тренировкой, энергетическая ценность суточного рациона питания должна быть увеличена на 350—700 ккал.
Для увеличения энергетической ценности суточного рациона можно рекомендовать занимающимся увеличить порции, потребляемые во время регулярных приемов пищи, включить в меню дополнительные блюда, участить приемы пищи или выбрать более калорийные продукты питания. Практический опыт показывает, что добиться увеличения массы тела в большинстве случаев можно лишь при условии пятиразового питания. Чтобы выполнить это условие, некоторые занимающиеся используют вместо твердой пищи замещающие высокоэнергетические напитки.
Увеличение мышечной массы ведет к росту потребностей в белке, которое в данном случае составляет 1,5—2,0 г на 1 кг массы тела в день, и этот показатель может быть еще больше, если занимающийся использует как источник белка растительную пищу, поскольку растительные белки обладают меньшей биологической ценностью.
В случае необходимости увеличить массу тела следует соблюдать в отношении питания два основные правила: повысить калорийность рациона питания и увеличить (или поддерживать на должном уровне) потребление белковой пищи.
СНИЖЕНИЕ МАССЫ ТЕЛА
Лиц, которые стремятся снизить массу тела, в частности массу жировой ткани, можно разделить на две основные группы: с нормальной массой тела, однако хотят избавиться от излишков жировой ткани по эстетическим причинам, и с избыточной массой тела или страдающие ожирением, т. е. индекс массы тела выше 25 и 30 соответственно. Подробная информация о программах снижения массы тела приведена в главе 19. Рассмотрим основные принципы, которым должны следовать лица, принявшие решение снизить массу тела:
• Количество жировой ткани в организме определяется в значительной мере его генетическими особенностями. Некоторым лицам удается добиться снижения этого показателя и поддерживать его на минимальном уровне благодаря двигательной активности оздоровительной направленности. Остальные сталкиваются при этом с определенными проблемами.
•	Возможность одновременного увеличения объема мышечной ткани и снижения массы жировой клетчатки зависит главным образом от уровня физической подготовленностг занимающегося. Лица, ранее не занимавшиеся физическими упражнениями, могут добиться, одновременно потери жировой ткани и наращивания мышц путем ограничения энергетической ценности потребляемого рациона и занятий физическими упражнениями. В то же время у тренированных лиц, тело которых содержит незначительные количества жировой ткани, добиться снижения массы тела без потери мышечной ткани практически невозможно.
•	Снижение массы тела на 0,5—1,о кг в неделю требует создания энергетического дефицита в суточном рационе питания в размере околс 500—1000 ккал. Более значительное сокращение рациона питания может приводить к обезвоживанию организма, а также к недостаточному снабжению его витаминами и минералами [13]. Существенное снижение массы тела за счет резкого ограничения энергетической ценности рациона питания сопровождается также заметными изменениями мышечной массы [44]. Темпы снижения массы жировой ткани организма зависят от начальной массы тела. Обычно нормой считается снижение массы тела со скоростью 1 % общей массы тела за неделю. Например, для занимающегося, масса тела которого 50 кг, этот показатель составляет 0,5 кг за неделю, а с массой тела 150 кг — 1,5 кг в неделю.
•	Диета должна формироваться только из продуктов питания, обладающих низкой удельной энергетической ценностью. Удельная энергетическая ценность характеризует энергетическую ценность единицы объема или веса определенного продукта питания. В качестве примеров пищи с низкой энергетической ценностью можно назвать супы на основе мясных отваров, салаты из зелени, овощи и фрукты. Общей особенностью пищи с низкой энергетической ценностью является высокое содержание клетчатки и воды. Такую пищу можно есть без существенного ограничения объема, не рискуя при этом превысить нормы энергетической ценности рациона питания. В целом это позволяет одновременно не допустить возникновения чувства голода и избежать излишнего потребления калорий [33].
•	Диета должна быть сбалансированной по содержанию отдельных пищевых веществ и разнообразной. По этому вопросу обратитесь к пирамиде питания, которая рассматривалась вначале этой главы.
ГЛАВА 7. Питание при персональной тренировке
157
Основным принципом программ, направленных на снижение массы тела, должно быть создание отрицательного энергетического баланса. Большинство занимающихся считают проблему снижения массы тела более сложной, поэтому персональный тренер должен стараться обращать их внимание, прежде всего, на реализацию этого принципа.
ОЦЕНКА ДИЕТЫ, II1ПРЛВ.1ЕН11ОН НА СНИЖЕНИЕ МАССЫ TE.IA
Рекомендации в отношении диет, направленных на снижение массы тела, бесконечно разнообразны — потреблять больше белка и меньше жиров, сократить потребление углеводов, одно есть в жидком виде, другое — в твердом, не есть на ночь, принимать пищу шесть раз в день, питаться только один раз в день, и др. Еще более запутывает картину то, что каждый может назвать, по крайней мере, одного своего знакомого, которому помогла одна из этих диет. В то же время этот человек может назвать массу людей, которым ни одна из этих диет не смогла помочь. Правда заключается в том, что любая из этих диет будет приводить к снижению массы тела, но только в том случае, когда поддерживается отрицательный энергетический баланс. Количество энергии, поступающей в организм с пищей, должно быть ниже, чем количество затрачиваемой организмом энергии, поэтому, если персональный тренер дает ответ на вопрос занимающегося о диете, о которой тот узнал по телевидению или услышал от знакомых, очень важно подчеркивать эту мысль: для того чтобы происходило снижение массы тела, расход энергии должен превышать ее поступление.
В действительности просто невозможно быть в курсе всех новых диет, и от персонального тренера этого не требуется. Он должен уметь оценить диету не по описанию ее эффективности, а по ее содержанию: какие питательные вещества она предлагает исключить из рациона, а какие добавить. Отказ от одной или более групп продуктов свидетельствует о том, что данная диета может оказаться лишенной некоторых питательных веществ или стать ограниченной настолько, что человек не может в течение долгого времени ее соблюдать. Кроме того, необходимо оценить явно или неявно предлагаемую диетой энерге
тическую ценность рациона питания. Излишне низкокалорийная диета может приводить к значительным потерям мышечной ткани организма, как правило, является ограниченной по содержанию питательных веществ и не соответствует потребностям организма. И, наконец, что не менее важно, персональный тренер должен обсудить с занимающимся, как именно тот себя ведет, поскольку во многих случаях эти действия могут отличаться от предписаний диеты.
Кроме того, персональный тренер должен выяснить, предполагает ли данная диета использование пищевых добавок. Обычно в качестве таких добавок для снижения массы тела используют стимуляторы эфедрин и кофеин. Применение этих стимуляторов противопоказано лицам с высоким артериальным давлением и некоторыми другими заболеваниями и должно осуществляться только под контролем врача. Во многих случаях занимающийся не имеет представления о том, что входит в состав применяемых им пищевых добавок. Персональный тренер должен попросить занимающегося принести инструкцию к добавкам, чтобы они вместе могли ознакомиться с их составом. При этом персональный тренер должен ознакомиться с информацией в отношении любых компонентов, вызвавших его сомнения.
ПИЩЕВЫЕ ДОКЛ1ШН
К пищевым добавкам относится широкий спектр препаратов, начиная от традиционных таблеток, содержащих минеральные вещества и витамины, и заканчивая предшественниками гормонов, такими, как андростендион. Учитывая разнообразие пищевых добавок, довольно сложно дать общие рекомендации или предписания в отношении их употребления. Далее мы предлагаем вашему вниманию информацию о правилах применения пищевых добавок и данные исследований их влияния на организм человека.
Правила применения пищевых добавок
Применение пищевых добавок регулируется теми же нормами и законами, относящимися к их безопасности и чистоте, а также достоверности описывающей их информации, которые используются для пищевых продуктов. Вместе с тем пищевые добавки не подпадают полностью
158
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКА
под нормативы, относящиеся к продуктам питания. Эти нормативы продолжают уточняться в рамках принятого в 1994 г. Закона о пищевых добавках (Dietary Supplements Health and Education Act of 1994). Этот акт стал поворотным пунктом в отношении применения пищевых добавок, поскольку в нем был подтвержден их статус как группы пищевых продуктов, а не лекарственных препаратов, и дано определение как продуктов, “предназначенных для дополнения диеты”. К ингредиентам таких добавок можно отнести витамины, минеральные вещества, вещества растительного происхождения, аминокислоты, вещества, способствующие общему потреблению пищи и разнообразные их комбинации.
В январе 2000 г. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США (Food and Drug Administration, FDA) приняло постановление, в соответствии с которым производители пищевых добавок могут указывать в сопроводительных материалах к своему продукту, на какие системы или функции организма он оказывает влияние, но не могут утверждать, что он обладает каким-либо профилактическим или терапевтическим действием. Иными словами, они могут заявлять, что кальциевая добавка “помогает поддерживать нормальное состояние костной ткани", но не имеют права утверждать, что кальций “помогает предотвратить остеопороз”.
Несмотря на то что Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США не имеет необходимых возможностей для контроля и проверки индивидуальных пищевых добавок, несколько независимых организаций предлагают услуги по оценке качества и их утверждению. Одна из таких независимых компаний, ConsumerLab.com, осуществляет тестирование качества и чистоты пищевых добавок и предоставляет результаты оценки на собственном веб-сайте. Добавки, которые прошли тестирование, содержат на своей этикетке знак этой компании, подтверждающий их качество. Независимая добровольная компания Фармакопея США (United States Pharmacopoeia, USP) занимается разработкой экспериментальной Программы сертификации пищевых добавок (pilot Dietary Supplement Certification Program). Аббревиатура USP на этикетке продукта означает, что представленная информация соответствует действительности и компания соблюдает все необходимые требования к его производству.
В каких случаях необходимо применение пищевых добавок
По разным оценкам около 48 % жителей США применяют различные виды пищевых добавок. Наиболее часто используются витамины и минеральные добавки. Несмотря на кажущуюся безвредность таких препаратов, они не всегда идут на пользу тем, кто их принимает. Персональный тренер должен оценить обоснованность приема тех или иных витаминных препаратов одним или другим занимающимся исходя из результатов анализа его диеты. Для некоторых добавок существуют типичные ситуации, в которых их применяют, например, те, кто не употребляет в пищу молочных продуктов, используют кальцийсодержащие добавки, лица, которым приходится много путешествовать, для восполнения недостатка необходимых пищевых веществ используют добавки, содержащие витамины и минеральные соединения. Очень часто бывает, что добавки потребляет человек, чья диета и без того содержит полный комплекс необходимых пищевых веществ. И наоборот, часто лица с недостаточной диетой не используют пищевые добавки, несмотря на явную пользу, которую они могли бы получить от этого.
Избыточное потребление питательных веществ представляет для организма не меньшую опасность, чем их дефицит. Например, избыточные количества железа в организме могут оказаться губительными для лиц со скрытым генетическим заболеванием гемохроматоз, при котором организм накапливает и запасает железо в тканях, результатом чего являются разнообразные системные нарушения. Избыток цинка может приводить к снижению содержания липопротеидов высокой плотности, а излишки кальция — к образованию камней в почках. При оценке необходимости применения конкретной пищевой добавки очень важно учитывать все источники поступления в организм питательного вещества, которое она содержит. Это связано с тем, что витамины и минеральные вещества часто добавляют в различные продукты питания, например в смеси зерновых хлопьев, спортивные плитки, энергетические напитки и др., что увеличивает вероятность их избыточного потребления. Необходимо корректировать чрезмерное потребление таких веществ, как железо, кальций, цинк, магний, никотиновая кислота, витамины В6 и А, изменяя режим использования пищевых добавок.
Результаты исследований показывают, что очень часто используемые пищевые добавки не соответствуют недостаткам диеты людей, которые их применяют. Это приводит к тому, что
ГЛАВА 7. Питание при персональной тренировке
159
некоторые питательные вещества попадают в организм в избытке, а дефицит других остается не скомпенсированным. Анализ диеты дает персональному тренеру возможность помочь занимающимся подобрать оптимальное сочетание продуктов питания и соответствующих пищевых добавок, которое в целом обеспечит должный уровень потребления витаминов и минералов.
Кроме вопросов употребления витаминов и минералов, занимающиеся могут интересоваться и другими добавками, такими, как креатин и аминокислоты. Разобраться в широком спектре пищевых добавок будет гораздо легче, если разбить их на группы. Основная масса добавок может быть отнесена к одной из групп, представленных в таблице 7.5. Необходимость применения тех или иных добавок определяется индивидуальными особенностями организма занимающихся и спецификой их целей. Так, деловые люди с плотным графиком работы могут использовать в качестве перекусов между основными приемами пищи замещающие напитки и питательные плитки. Белковые концентраты позволяют удовлетворить пищевые потребности лиц, диета которых характеризуется дефицитом белка, и др. Занимающимся, принимающим участие в спортивных соревнованиях, где осуществляется тестирование применения некоторых препаратов, следует иметь в виду, что отдельные пищевые добавки содержат запрещенные для использования на соревнованиях вещества и применение может давать позитивные результаты в тестах на допинг. Таким лицам необходимо получить соответствующие рекомендации в отношении подобных препаратов от организаций, которые они представляют на соревнованиях.
Более подробная информация о правилах и особенностях применения пищевых добавок представлена на веб-сайте государственной
службы контроля применения пищевых добавок http://dietary-supplements.info.nih.gov/.
‘•ИСКУССТВО”
ПО ПИТ1П111О
При оценке диеты занимающихся и предоставлении рекомендаций занимающимся очень важно иметь в виду следующее. Прежде всего изменение диеты влияет на состояние организма только при условии длительного воздействия. Кратковременный дефицит или избыток тех или иных пищевых веществ практически не отражается на состоянии человека. Это обусловлено частично тем, что наш организм способен накапливать необходимые ему пищевые вещества, извлекая их из самых разнообразных комбинаций потребляемых продуктов питания. Не существует универсальной “правильной диеты", которая подошла бы всем. Общее требование к диете заключается в том, что она должна обеспечивать организм необходимыми питательными веществами, а также другими компонентами, которые обеспечивают его нормальное функционирование или предотвращают заболевания; обладать соответствующей энергетической ценностью, позволяющей поддерживать желаемую массу тела, и соответствовать индивидуальным предпочтениям, образу жизни, целям тренировочной программы и бюджету занимающегося. Преимущество занятий один-на-один состоит в том, что персональный тренер не связан никакими обобщенными универсальными диетическими рекомендациями, которые так часто предлагаются средствами массовой информации, и имеет все возможности для индивидуализации рекомендаций. Именно это является одним из условий эффективности его работы.
Таблица 7.5 — Отдельные группы пищевых добавок
Группа	ДоГ авка
Заменители пищи Источники белка Аминокислоты Источники углеводов	Напитки и пищевые плитки Напитки, сухие смеси, таблетки Глутамин, тирозин Спортивные напитки, энергетические напитки, питательные плитки, гели
Пре- и прогормоны* Биохимические добавки / энергетические субстраты	Андростендион, дегидроэпиандростерон Креатин, гидрокси метил бутират (НМВ), пируват, коныогированная линоленовая кислота (CLA)
Продукты растительного происхождения	Женьшень, экстракт Сент-Джона, гуарана
Пре- и прогормоны представляют собой вещества — предшественники гормонов и стимуляторы их продукции.
160
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Для успешного обсуждения с занимающимися особенностей диеты персональному тренеру необходимы три главные средства. Первое — фактическая информация, подобная представленной в этой книге, которая служит основой для оценки диеты и составления рекомендаций. Второе — индивидуальный подход.
Вероятнее всего, персональный тренер будет одному занимающемуся предлагать что-то, чего он не посоветует делать другому. Умение учитывать при составлении рекомендаций индивидуальные особенности занимающихся существенно увеличивает эффективность работы персонального тренера. И третье — сеть специалистов по питанию, к которым персональный тренер может направить своих занимающихся в ситуациях, когда интересующий их вопрос выходит за рамки его компетенции. Имея на вооружении эти три средства, персональный тренер может сделать так, чтобы питание способствовало выполнению заданий тренировочной программы.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1. Какому количеству порций продуктов питания из группы “Хлеб, мучные изделия, крупы” соответствует следующая пища?
1,5 чашки приготовленных овсяных хлопьев;
1	чашка 1 %-го молока;
3/4 чашки яблочного сока;
2	кусочка пшеничных тостов с 2 ложками арахисового масла.
А.	8.
Б. 5-
В.	4-
Г. 3-
2.	Каким будет рассчитанное на основании энергетических затрат организма в состоянии покоя значение суточных энергетических потребностей 45-летнего мужчины с массой тела 8о кг и низким уровнем двигательной активности?
А. 3797 ккал.
Б. 1983 ккал.
В. 2349 ккал.
Г. 4156 ккал.
3.	Какие рекомендации в отношении режима потребления жидкости должен предложить занимающемуся персональный тренер?
До занятия
3,8 л за 30 мин до занятия.
240 мл за 15 мин до занятия.
0,9 л за 1 ч до занятия.
0,5 л за 2 ч до занятия.
После занятия
0,5 л на каждый потерянный 1 кг массы тела.
7,6 л на каждый потерянный 1 кг массы тела.
3,8 л на каждый потерянный 1 кг массы тела.
1 л на каждый потерянный 1 кг массы тела.
А.
Б.
В.
Г.
4.	Сколько времени понадобится занимающемуся с массой тела 100 кг для снижения ее до 91 кг при условии постоянного снижения массы тела за счет сокращения жировых отложений со скоростью 1 % от начальной массы тела за неделю?
А. 20 недель, Б. 9 недель. В. 5 недель. Г. з недели.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ВОПРОСЫ
Опишите общие суточные потребности в питательных веществах 50-летней женщины с массой тела 70 кг и низким уровнем двигательной активности при условии отсутствия каких-либо специфических особенностей организма или дополнительных потребностей.
ГЛАВА 7. Питание при персональной тренировке
161
11 н mcirac weuiei 11	Сутяные потреб нисти
Энергетическая ценность
Белок, г
Углеводы, г
Жиры, % от общей энергетической ценности рациона
Мононенасыщенные жиры, % от общего потребления жиров
Полиненасыщенные жиры, % от общего потребления жиров
Насыщенные жиры, % от общего потребления жиров
Витамин А
Витамин Е
Кальций
Железо
Вода
ЛИТЕРАТУРА
1.	Ahlborg, В., J. Bergstrom, J. Brohult, L. Ekelund, E. Hult-man, and G. Maschio. 1967. Human muscle glycogen content and capacity for prolonged exercise after different diets. Fo-ersvarsmedicine 3: 85-99.
2.	American College of Sports Medicine. 1996. Position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise 28: i-vii.
3.	Armstrong, L.W., C.M. Maresh, J.W. Castellani, M.F. Bergeron, R.W. Kenefick, K.E. LaGasse, and D. Riebe. 1994. Urinary indices of hydration status. International Journal of Sports Nutrition 4: 265-279.
4.	Balsom, P.D., K. Wood, P. Olsson, and B. Ekblom. 1999. Carbohydrate intake and multiple sprint sports: With special reference to football (soccer). International Journal of Sports Medicine 20: 48-52.
5.	Below, P.R., R. Mora-Rodriguez, J. Gonzalez-Alonso, and E.F. Coyle. 1995. Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 h of intense exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 27: 200-210.
6.	Borghi, L., T. Meschi, F. Amato, A. Briganti, A. Novarini, and A. Giannini. 1996. Urinary volume, water, and recurrences in idiopathic calcium nephrolithiasis: A 5-year randomized prospective study. Journal of Urology 155: 839-843.
7.	Brown, R.C., and C.M. Cox. 1998. Effects of high fat versus high carbohydrate diets on plasma lipids and lipoproteins in endurance athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 30:1677-1683.
8.	Burke, L.M., G.R. Collier, S.K. Beasley, P.G. Davis, P.A. Fric-ker, P. Heeley, K. Walder, and M. Hargreaves. 1995. Effect of coingestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage. Journal of Applied Physiology 78: 2187-2192.
9.	Costill, D.L., W.M. Sherman, W.J Fink, C. Maresh, M. Witten, and J.M. Miller. 1981. The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running. American Journal of Clinical Nutrition 34:1831-1836.
10.	Davis, B. 1998. Essential fatty acids in vegetarian nutrition. Vegetarian Diet 7: 5-7.
11.	Dreon, D.M., H.A. Fernstrom, P.T. Williams, and R.M. Krauss. 1999. A very-low-fat diet is not associated with improved lipoprotein profiles in men with a predominance of large, low-density lipoproteins. American Journal of Clinical Nutrition 69: 411-418.
12.	Ernst, N.D., C.T. Sempos, R.R. Briefel, and M.B. Clark. 1997. Consistency between US dietary fat intake and serum total cholesterol concentrations: The National Health and Nutrition Examination Surveys. American Journal of Clinical Nutrition 66 (Suppl): 965S-972S.
13.	Fogelholm, G.M., R. Koskinen, J. Laakso, T. Rankinen, and I. Ruokonen. 1993. Gradual and rapid weight loss: Effects on nutrition and performance in male athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 25: 371-373.
14.	Grandjean, A.C., K.J. Reimers, K.E. Bannick, and M.C. Haven. 2000. The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration. Journal of the American College of Nutrition 19: 591-600.
15.	Grandjean, A.C., K.J. Reimers, and J.S. Ruud. 1998. Dietary habits of Olympic athletes. In: Nutrition in Exercise and Sport, I. Wolinsky, ed. Boca Raton, FL: CRC Press, pp. 421-430.
16.	Horswill, C.A. 1998. Effective fluid replacement. International Journal of Sport Nutrition 8:175-195.
17.	Jacobs, K.A., and W.M. Sherman. 1999. The efficacy of carbohydrate supplementation and chronic high-carbohydrate diets for improving endurance performance. International Journal of Sport Nutrition 9: 92-115.
18.	Kochan, R.G., D.R. Lamb, S.A. Lutz, C.V. Perrill, E.M. Reimann, and K.K. Schlende. 1979. Glycogen synthase activation in human skeletal muscle: Effects of diet and exercise. American Journal of Physiology 236: E660-E666.
19.	Leddy, J., P. Horvath, J. Rowland, and D. Pendergast. 1997. Effect of a high or a low fat diet on cardiovascular risk factors in male and female runners. Medicine and Science in Sports and Exercise 29:17-25.
20.	Leitzmann, M.F., W.C. Willett, E.B. Rimm, M.J. Stampfer, D. Spiegelman, G.A. Colditz, and E. Giovannucci. 1999. A prospective study of coffee consumption and the risk of symptomatic gallstone disease in men. Journal of the American Medical Association 281: 2106-2112.
21.	Lemon, P.W.R. 1998. Effects of exercise on dietary protein requirements. International Journal of Sport Nutrition 8: 426-447.
22.	MacDougall, G.R., D.G. Ward, D.G. Sale, and J.R. Sutton. 1977. Muscle glycogen repletion after high intensity intermittent exercise. Journal of Applied Physiology 42: 129-132.
162
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
23.	Maughan, R.J., J.B. Leiper, and S.M. Shirreffs. 1996. Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: Effects of food and fluid intake. European Journal of Applied Physiology 73: 317-325.
24.	Maughan, R.J., J.H. Owen, S.M. Shirreffs, and J.B. Leiper. 1994. Post-exercise rehydration in man: Effects of electrolyte addition to ingested fluids. European Journal of Applied Physiology 69: 209-215.
25.	Michaud, D.S., D. Spiegelman, S.K. Clinton, E.B. Rimm, G.C. Curhan, W.C. Willett, and E.L. Giovannucci. 1999. Fluid intake and the risk of bladder cancer in men. New England Journal of Medicine 340:1390-1397.
26.	Mitchell, J.B., P.C. DiLauro, F.X. Pizza, and D.L. Cavender. 1997- The effect of pre-exercise carbohydrate status on resistance exercise performance. International Journal of Sport Nutrition 7: 185-196.
27.	Muoio, D.M., J.J. Leddy, P.J. Horvath, A.B. Awad, and D.R. Pendergast. 1994. Effect of dietary fat on metabolic adjustments to maximal V02 and endurance in runners. Medicine and Science in Sports and Exercise 26: 81-88.
28.	National Research Council. 1989. Recommended Dietary Allowances, lOth ed. Washington, DC: National Academy Press.
29.	Pendergast, D.R., P.J. Horvath, J.J. Leddy, and J.T. Venka-traman. 1996. The role of dietary fat on performance, metabolism, and health. American Journal of Sports Medicine 24: S53-S58.
30.	Phinney, S.D., B.R. Bistrian, W.J. Evans, E. Gervino, and G.L. Blackburn. 1983. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism 32: 769-776.
31.	Piehl, K.S., S. Adolfsson, and K. Nazar. 1974. Glycogen storage and glycogen synthase activity in trained and untrained muscle of man. Acta Physiologica Scandinavica 90: 779-788.
32.	Reimers, K. J. 1994. Evaluating a healthy, high performance diet. Strength and Conditioning 16: 28-30.
33.	Rolls, B.J., V.H. Castellanos, J.C. Halford, A. Kilara, D. Panyam, C.L. Pelkman, G.P. Smith, and M.L. Thorwart. 1998. Volume of food consumed affects satiety in men. American Journal of Clinical Nutrition 67: 1170-1177.
34.	Shannon, J., E. White, A.L. Shattuck, and J.D. Potter. 1996. Relationship of food groups and water intake to colon cancer risk. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 5: 495-502.
35.	Sherman, W.M. 1995. Metabolism of sugars and physical performance. American Journal of Clinical Nutrition 62 (Suppl): 228S-241S.
36.	Sherman, W.M., J.A. Doyle, D.R. Lamb, and R.H. Strauss. 1993- Dietary carbohydrate, muscle glycogen, and exercise performance during 7 d of training. American Journal oj Clinical Nutrition 57: 27-31.
37.	Sherman, W.M., and G.S. Wimer. 1991. Insufficient carbohydrate during training: Does it impair performance? Sports Nutrition 1(1): 28-44.
38.	Shirreffs, S.M., A.J. Taylor, J.B. Leiper, and R.J. Maughan. 1996. Post-exercise rehydration in man: Effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine and Science in Sports and Exercise 28: 1260-1271.
39.	Sugiura, K., and K. Kobayashi. 1998. Effect of carbohydrate ingestion on sprint performance following continuous and intermittent exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 30: 1624-1630.
40.	Symons, J.D., and I. Jacobs. 1989. High-intensity exercise performance is not impaired by low intramuscular glycogen. Medicine and Science in Sports and Exercise 21: 550-557.
41.	U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. 1992. The Food Guide Pyramid. Home and Garden Bulletin No. 252. Washington, DC: U.S. Government Printing Office.
42.	Vandenberghe, К., P. Hespel, B.V. Eynde, R. Lysens, and E.A. Richter. 1995. No effect of glycogen level on glycogen metabolism during high intensity exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 2.7. 1278-1283.
43.	Volek, J.S., W.J. Kraemer, J.A. Bush, T. Incledon, and M. Boetes. 1997. Testosterone and Cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology 82: 49-54.
44.	Walberg, J.L., M.K. Leidy, D.J. Sturgill, D.E. Hinkle, S.J. Ritchey, and D.R. Sebolt. 1987. Macronutrient needs in weight lifters during caloric restriction. Medicine and Science in Sports and Exercise 19: S70.
45.	Wardlaw, G.M., and P.M. Insel. 1996. Perspectives in Nutrition. St. Louis: Mosby Year Book, p. 76.
46.	Wilmore, J.H., A.R. Morton, H.J. Gilbey, and R.J. Wood. 1998. Role of taste preference on fluid intake during and after 90 min of running at 60 % of VO2max in the heat. Medicine and Science in Sports and Exercise 30: 587-595.
47.	Young, K., and C.T.M. Davies. 1984. Effect of diet on human muscle weakness following prolonged exercise. European Journal of Applied Physiology 53: 81-85.
Глава
Психология двигательной активности для персонального тренера
Бредли Д. Хетфилд, Фил Каплан
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
•	понять, какое воздействие оказывают занятия физическими упражнениями на психику занимающихся;
•	совместно с занимающимся определить цели его тренировочной программы;
оценить значение мотивации;
использовать методы мотивации занимающихся.
164
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Двигательная активность может оказывать благотворное воздействие на организм человека путем формирования срочных и долговременных адаптаций физиологических и психических его функций [62]. Несмотря на хорошую информированность о положительном воздействии физических упражнений, оценки Национального центра медицинской статистики США показывают, что около 40 % американцев ведут малоподвижный образ жизни [8]. По данным исследований, из начавших занятия физическими упражнениями через 6 месяцев продолжают их менее 50 % [9]. У продолжающих занятия физическими упражнениями изменения мышечной силы и кардиореспираторной выносливости часто оказываются меньше ожидаемых из-за недостаточной интенсивности тренировочных занятий и прикладываемых усилий.
Таким образом, для многих людей двигательная активность практически не дает результатов, а отсутствие желания заниматься по предлагаемым программам персональных тренировок приводит к неудовлетворительному опыту как для персональных тренеров, так и для занимающихся. Даже учитывая всю сложность человеческого поведения для понимания и изменения, знание и применение основных принципов мотивации могут в значительной степени улучшить ситуацию. Хотя, на первый взгляд, может показаться, что некоторые люди от природы являются сторонниками регулярной двигательной активности, и, в действительности они просто следуют своим внутренним принципам. Если персональный тренер окажется способным формировать у занимающихся такие принципы, вызывающие у них заинтересованность в занятиях, и научится побуждать их реализацию, тогда он сможет управлять мотивацией своих подопечных примерно так же, как он с помощью выключателя включает и выключает освещение комнаты.
В этой главе рассматривается успокаивающее и антидепрессивное воздействие занятий физическими упражнениями, а также положительные изменения когнитивных способностей занимающихся пожилых людей, являющиеся результатом двигательной активности. Приведены экспериментальные данные, которые подчеркивают значение генетических факторов во взаимосвязи между двигательной активностью и психическим здоровьем человека. Далее приведены цели тренировочных программ, их направленность и условия эффективной постановки. В конце главы изложен материал, связанный
с вопросами мотивации, подкрепления, развития у занимающихся самостоятельности и уверенности в себе. Даны практические рекомендации по использованию различных приемов мотивации, в частности, персональный тренер сможет узнать о том, как помочь занимающемуся преодолеть нерешительность, избавиться от ложных убеждений, определить и изменить собственный внутренний настрой, а также научиться использовать упражнения психологической подготовки.
ВЛИЯНИЕ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
НА ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА
Существуют обширные экспериментальные данные, свидетельствующие о том, что двигательная активность не только приводит к возникновению физиологических изменений в организме человека, но и оказывает значительное благотворное влияние на его психическое состояние. Более того, возможно, что знание людей об этом является одной из причин, стимулирующих их продолжать занятия физическими упражнениями. В числе таких воздействий можно назвать снижение уровня тревожности и депрессии, уменьшение ответной реакции на стресс, а также усиление когнитивных способностей. Рассмотрим влияние физических упражнений на психологическое состояние человека с тем, чтобы предоставить персональному тренеру возможность использовать эти сведения в своей работе с занимающимися в образовательных и мотивационных целях.
Противострессовое воздействие двигательной активности: доказательства и механизмы
По разным оценкам примерно 7,3 % населения США страдают заболеваниями и расстройствами, связанными с повышенным уровнем тревожности в такой степени, что это требует терапевтического вмешательства [35]. Кроме того, у большинства людей на протяжении их жизни наблюдаются эпизодические, иногда весьма продолжительные, периоды проявления симптомов подобных нарушений, связанные с воздействием стресса. Регулярные занятия физическими упражнениями могут способствовать исчезновению симптомов личностной и ситуационной
ГЛАВА 8. Психология двигательной активности для персонального тренера
165
тревожности [47], причиной которых является стресс. Для многих людей снижение уровня тревожности благодаря занятиям физическими упражнениями, несомненно, является одной из причин для продолжения занятий.
Ситуационная тревожность может быть определена как существующее в данный момент состояние тревоги, которое характеризуется ощущением угрозы или опасениями за свою жизнь и сопровождается физиологическим возбуждением, опосредуемым в определенной мере автономной нервной системой [29, 59]. С другой стороны, личностная тревожность представляет собой показатель предрасположенности, характеризующий вероятность реакции данного лица на внешнюю ситуацию, как представляющую угрозу для жизни [29, 59]. Как правило, оба проявления тревожности оцениваются с использованием шкал самооценки, таких, как Вопросник для оценки тревожности (State-Trait Anxiety Inventory) [59], или путем оценки физиологических показателей, таких, как мышечный тонус, артериальное давление или электрическая активность головного мозга. Несомненно, что и срочные (т. е. ситуационные), и хронические (т. е. личностные) состояния тревожности представляют собой негативные психические явления, которых следует избегать, а двигательная активность является эффективным средством устранения симптомов состояния тревожности.
По данным одного из последних литературных обзоров [35], изучению влияния двигательной активности на уровень тревожности посвящено более юо экспериментальных работ. Такой объем исследований может показаться просто непомерным, особенно учитывая то, что некоторые из них дают совершенно противоречивые заключения, поэтому неудивительно, что персональный тренер чувствует себя не совсем уверенно, когда речь заходит о влиянии физических упражнений на состояние тревоги.
Сообщения о снижении уровня тревожности в результате занятий физическими упражнениями появляются в специальной литературе, посвященной вопросам психологии спорта и двигательной активности, на протяжении последних 30 лет [ю, 32, 36. 38, 41, 47]. Описываемые эффекты наблюдали, как правило, при занятиях упражнениями аэробной направленности, хотя создается впечатление, что тренировочные занятия силовыми упражнениями с низкой интенсивностью и большим объемом обладают аналогичным эффектом [4]. Можно ожидать, что силовые упражнения с высокой интенсивностью
нагрузки (т. е. выше порога анаэробного обмена) не будут сопровождаться срочным снижением психологического напряжения, однако этот тип занятий может оказывать заметное расслабляющее действие на тренированных лиц с высоким уровнем физического состояния.
Существует несколько возможных объяснений успокаивающего эффекта занятий физическими упражнениями [28]. Одной из его причин может быть ритмичный характер многих видов двигательной активности. Обнаружено, что ходьба, бег или езда на велосипеде ь постоянном темпе в течение определенного периода времени способствуют расслаблению. Физические упражнения на степ-платформах или занятия танцевальной аэробикой также часто выполняются с определенной частотой, совпадающей с ритмом музыки. По своей сути большинство тренировочных занятий являются ритмичными. Успокаивающее действие ритмичных упражнений может иметь биологическую основу. Вполне вероятно, что поступление потока ритмичных афферентных импульсов от скелетных мышц в центр торможения центральной нервной системы, расположенный в стволе мозга, сопровождается подавлением возбуждения в коре головного мозга и это приводит к снижению когнитивной активности, связанной с состоянием тревоги или стресса [7, 28,42].
Одной из причин успокаивающего действия занятий физическими упражнениями является их ритмичный характер.
Еще одной возможной причиной успокаивающего воздействия двигательной активности является так называемый термогенный эффект [28, 47]. В соответствии с этим механизмом, который был предложен на основании экспериментальных данных, полученных на опытных животных [64], выполнение физической работы из-за низкой эффективности систем энергетического обмена сопровождается образованием значительных количеств тепла, что в свою очередь запускает серию событий, ведущих к релаксации организма. Один из отделов головного мозга, а именно гипоталамус, реагирует на повышение температуры тела и стимулирует торможение процессов в коре головного мозга. Результатом этого является снижение активации альфа- и гамма-мотонейронов, отвечающих за возбуждение экстрафузальных и интрафузальных мышечных волокон скелетной мышцы соответственно. Снижение эфферентного возбуждения
166
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
мышцы ведет к снижению мышечного напряжения и ослаблению чувствительности мышечных веретен к растягиванию. Такое расслабление мышц обусловливает уменьшение афферентной стимуляции или снижение потока импульсов в центр возбуждения в стволе мозга и приводит к состоянию релаксации.
Воздействие физической нагрузки на организм занимающихся приводит к секреции бета-эндорфинов, влияние которых продолжается и после окончания тренировочных занятий. Воздействие этих естественных гормонов наряду с ритмическим афферентным возбуждением, поступающим от сокращающихся мышц, и термическим эффектом, связанным с выполнением физической работы, может объяснить изменения в психическом и физическом состоянии лиц, испытываемые непосредственно после тренировочных занятий.
Очень важно помнить и о том, что занятия физическими упражнениями могут проходить либо в определенной социальной среде, либо в относительной независимости от других занимающихся. В обоих случаях тренировочное занятие может предоставить возможность для смены рода деятельности и позволяет занимающемуся на некоторое время освободиться от своих повседневных производственных и бытовых проблем [2]. Кроме того, социальная среда предполагает определенное социальное взаимодействие, что также способствует ослаблению стресса.
И, наконец, выполнение поставленных тренировочных заданий также оказывает влияние на ощущения занимающегося после занятия. В целом изменения общего психологического состояния занимающихся, обусловленные регулярной двигательной активностью, описываются как феномен “улучшения самочувствия” [43] и являются результатом комплексного взаимодействия социальных и психобиологических факторов.
Антидепрессивное влияние двигательной активности
Результаты исследований четко и однозначно свидетельствуют, что, как и в случае состояний тревожности, физические упражнения приводят к статистически достоверным изменениям психического состояния средней степени у мужчин и женщин, находящихся в состоянии клинической депрессии, а также у лиц с менее явными проявлениями депрессивных состояний. При этом эффект занятий проявлялся более заметно у лиц с клинической депрессией [16, 45]. Несмотря на то
что традиционно лечение состояния депрессии осуществляется путем психиатрического вмешательства, психотерапии или электрошока, занятия физическими упражнениями могут оказаться предпочтительной альтернативой, особенно учитывая их относительно низкую себестоимость и практическое отсутствие нежелательных побочных явлений. Физические упражнения оказались столь же эффективным средством терапии и для лиц с клинической депрессией обоих полов [6]. Поскольку многие люди сталкиваются с эпизодическими приступами депрессии в моменты значительного напряжения, создается впечатление, что двигательная активность является уместным и эффективным средством, которое заставляет человека взять себя в руки и почувствовать уверенность в собственных силах.
Как и в случае устранения тревожности, ослабление депрессии в результате занятий физическими упражнениями происходит за счет осуществления нескольких механизмов. Действие двух из возможных механизмов взаимосвязано и обусловлено выделением биогенных аминов в головном мозге. Так, во время и после тренировочных занятий происходит повышение содержания серотонина — нейромедиатора, имеющего важное значение для организма и обладающего антидепрессивным действием [13]. Кроме того, повышается и уровень норадреналина — еще одного нейромедиатора, содержание которого в организме в периоды депрессии заметно снижается [20]. Помимо потенциального влияния биогенных аминов, положительное воздействие на психику занимающихся могут оказывать также социальное взаимодействие, происходящее во многих случаях на тренировочных занятиях, а также чувство удовлетворения в результате выполнения поставленных задач или ощущение большей самостоятельности, обусловленное увеличением силы и гибкости собственного тела, проявляющихся при выполнении повседневных бытовых и производственных задач. Этот эффект может иметь особенно важное значение для лиц старших возрастных групп, которые в результате повышения уровня физической подготовленности могут приобрести ощущение независимости и уверенности в своих силах.
Тогда как во время приступов депрессии происходит снижение содержания серотонина и норадреналина, занятия физическими упражнениями оказывают антидепрессивное воздействие за счет увеличения естественным путем содержания этих биогенных аминов в организме.
ГЛАВА 8. Психология двигательной активности для персонального тренера
167
Изменения в когнитивной сфере лиц, вовлеченных в двигательную активность
Помимо воздействия на эмоциональную или аффективную сферу психики человека занятия двигательной активностью приводят также к положительным изменениям в когнитивной сфере. Лица с более высоким уровнем физической подготовленности, как правило, эффективнее решают задачи, требующие интеллектуальной деятельности. Такое воздействие физических упражнений наиболее заметно проявляется у мужчин и женщин старших возрастных групп (55 лет и старше), у которых обычно обнаруживается возрастное снижение некоторых когнитивных функций. Так, уже достаточно давно было установлено, что характерное для пожилых людей снижение времени реакции было менее заметным у лиц с более высоким уровнем двигательной активности [55]. Эффект физических упражнений проявлялся еще более заметно при оценке комбинированного времени реакции. У мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, обнаруживались более заметные возрастные изменения данных показателей по сравнению с физически активными лицами (рис. 8.1).
Кроме более высоких значений показателя времени реакции физически активные лица по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни, характеризуются более высокими показателями когнитивных способностей. Так, в одном из исследований тестирование с применением комплекса когнитивных тестов обнаружило, что физически активные люди старших возрастных групп превосходят своих сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни, по
320 -1
300 -
280 -
260 -
240 -
220 -
200 -
20—29	30—39	40—49	50—59
Возраст, лет
 Лица, ведущие физически активный образ жизни □ Лица, ведущие малоподвижный образ жизни
Рисунок 8.1 — Комбинированное время реакции у мужчин различных возрастных групп: результаты исследования в целом демонстрируют меньшее время реакции у физически активных мужчин
общей оценке когнитивных способностей и приближаются к лицам младших возрастных групп (рис. 8.2).
Изменения в системе кровообращения мозга Существует несколько предполагаемых объяснений положительного воздействия двигательной активности на когнитивные способности лиц старших возрастных групп. Одно из них основано на данных, демонстрирующих менее заметное возрастное снижение мозгового кровообращения у лиц, занимавшихся физическими упражнениями [23]. Прямые доказательства в пользу этого предположения получены при изучении особенностей мозгового кровообращения у лиц пенсионного возраста, с различным уровнем двигательной активности [52]. Было установлено, что для физически активных пожилых людей с более высоким уровнем двигательной активности характерны как более высокие показатели когнитивных способностей, так и более интенсивное мозговое кровообращение. Благодаря таким особенностям у людей, ведущих подвижный образ жизни, ткани мозга лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, что обеспечивает более эффективное протекание нервных процессов, лежащих в основе поведенческих реакций.
Нейротропные факторы
Наряду с изменениями в кровообращении головного мозга, занятия физическими упражнениями могут приводить к увеличению концентрации нейротропных факторов (веществ, которые участвуют в функции питания и защиты нервной ткани). Эксперименты на животных показали,
>s
2 Высокая -1
Молодые	Старшие
Возраст, лет
 Высокий уровень аэробной подготовленности
ЕЗ Низкий уровень аэробной подготовленности
Рисунок 8.2 — Комплексная оценка когнитивных способностей у мужчин различного возраста и различного уровня аэробной подготовленности
168
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
что у крыс, которые самостоятельно бегали во вращающемся барабане, повышается уровень нейротропных факторов [61]. В частности, у таких крыс происходило увеличение уровня церебрального нейротропного фактора (BDNF) в гиппокампе — отделе головного мозга, участвующем в реализации процессов, связанных с функцией памяти. Эти результаты позволяют предполагать, что двигательная активность может оказывать подобное воздействие и на организм человека, обеспечивая более высокие показатели когнитивных способностей у физически активных пожилых людей.
Получены убедительные доказательства роли двигательной активности в поддержании уровня дофамина (нейромедиатора, выполняющего важную роль в контроле двигательных процессов) в центральной нервной системе [6о]. Исследования также показали, что этот нейромедиатор принимает участие в процессах обучения новым навыкам, а также необходим для поддержания психического здоровья (т. е. обеспечивает защиту от депрессивных состояний) [60]. Вполне вероятно, что влияние упражнений на функцию нейромедиаторов, получившее название нейротропного эффекта, совместно с более интенсивным кровоснабжением головного мозга позволяет предотвратить возрастные изменения функции головного мозга.
Эффективность нервной деятельности Одной из отличительных особенностей организма физически подготовленных лиц является высокая эффективность работы скелетно-мышечной и сердечно-сосудистой систем. Например, увеличение силовых показателей приводит к тому, что для поднимания груза определенной массы или преодоления внешней нагрузки определенной величины необходимо вовлечение в выполнение меньшего количества мышечных волокон [19]. Вместе с тем регулярная двигательная активность приводит к менее заметному увеличению ЧСС при выполнении физической нагрузки определенного объема. Такая экономичность протекания физиологических процессов также является характерной чертой адаптационных реакций нервной системы у лиц, занимающихся выполнением физических упражнений.
Специфичность и когнитивные способности
Как и в случае адаптаций опорно-двигательного аппарата, возникающих в ответ на занятия двигательной активностью, изменения психики
занимающихся подчиняются принципу специфичности. Это проявляется, прежде всего, при решении интеллектуальных задач, требующих работы мысли или так называемой “гибкости мышления”, тогда как на решение задач, требующих формального мышления, двигательная активность практически не оказывает никакого воздействия. Термин гибкое или “флюидное” мышление относится к способности рассуждать или решать какие-либо нестандартные проблемы, тогда как формальное или “кристаллизованное” мышление характеризует способность использовать уже накопленные знания и опыт, а также распознавать слова и вспоминать известные факты. Результаты проведенных недавно исследований показали, что наибольшее влияние занятия физическими упражнениями оказывают на способность решать умственные задачи, в которых задействованы лобные доли мозга [31].
Интересно, что именно лобные доли головного мозга человека формируются в последнюю очередь и первыми обнаруживают признаки возрастных изменений. Эта область головного мозга отвечает за память и координацию сложных функций памяти, а также за подавление и контроль поведенческих реакций. Поскольку эта важная область головного мозга, выполняющая некоторые познавательные функции высшего порядка, наиболее подвержена разрушительным возрастным изменениям, вполне обоснованно предположить, что она подвергается и наиболее значительным нейробиоло-гическим изменениям, обсуждавшимся выше. И действительно, у пожилых людей четко проявляется такое специфическое воздействие физических упражнений: у мужчин и женщин старшего возраста, принимавших участие в аэробной тренировке, по сравнению с контрольной группой, было обнаружено значительное улучшение показателей, связанных с исполнительными процессами, тогда как разница с контрольной группой в способностях, связанных с неисполнительными процессами, оказалась незначительной [31]. Поскольку неисполнительные процессы, такие, как скорость распознавания слов, в меньшей степени определяются функцией лобных долей и больше зависят от работы других областей мозга, которые не столь заметно изменяются с возрастом, можно предположить, что положительное воздействие двигательной активности на когнитивные способности мозга при выполнении подобных задач должно быть менее заметным.
ГЛАВА 8. Психология двигательной активности для персонального тренера
169
Генетические основы
И, наконец, основной прогресс в спортивной науке был сделан в отношении понимания генетических основ физиологических адаптаций к занятиям физическими упражнениями. Выяснилось, что характер ответа на двигательную активность у разных занимающихся в значительной степени определяется генетическими особенностями организма. Знание об этом позволяет решить многие проблемы, связанные с мотивацией, поскольку у части занимающихся выявляются заметные адаптационные реакции на тренировку аэробной или силовой направленности, тогда как остальные могут только испытывать разочарование, пытаясь повысить свой уровень физической подготовленности или добиться положительных изменений в составе тела. Генетические различия занимающихся также влияют на степень позитивного психологического воздействия физических упражнений.
В качестве примера исследований, показавших взаимозависимость между генетическими особенностями организма и его реакцией на двигательную активность, можно привести одну из работ, в которой было обнаружено, что снижение когнитивных способностей у пожилых людей коррелирует с наличием аллеля аполипопротеина е4 (АРОЕ4) [54]. Это означает, что наличие данного аллеля гена в генотипе человека увеличивает вероятность нарушения когнитивных функций в пожилом возрасте. У носителей данного гена, ведущих малоактивный образ жизни, наблюдалось снижение познавательных способностей в течение трехлетнего периода, тогда как у физически активных (тех, кто более 1 ч в день занимался такими видами двигательной активности, как ходьба, езда на велосипеде, занятия на садовом участке) подобные возрастные изменения проявлялись значительно меньше. Эти данные показывают, что для некоторых лиц цена малоподвижного образа жизни оказывается особенно высока. Для таких людей результаты молекулярно-генетического анализа и понимание взаимосвязи между потенциальным риском дегенеративных изменений когнитивных способностей могут оказаться основным фактором мотивации. Эти люди могут в полной мере воспользоваться благотворным воздействием занятий физическими упражнениями в качестве формы защиты от снижения умственных способностей. Знание о взаимосвязи степени риска генетически предрасположенных пси
хических расстройств и уровня двигательной активности поможет людям убедиться в важности физически активного образа жизни. В целом эти данные, наряду с результатами исследований психобиологических изменений, рассмотренными выше, являются научным обоснованием философского тезиса, пришедшего к нам от древних греков mens sana in corpore sano — в здоровом теле здоровый дух.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЦЕЛЕН ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ
Постановка целей представляет собой мощную стратегию увеличения количества участников программ занятий физическими упражнениями. Этот прием может быть определен как стратегический подход к изменению образа жизни, предусматривающий последовательную постановку постепенно усложняющихся задач, выполнение которых должно привести к желаемым результатам занятий или реализации долгосрочных целей. Важность целеполагания состоит в том, что этот процесс способствует возникновению у занимающихся ощущения чувства определенных достижений и освоения конкретных навыков по мере того, как они добиваются выполнения поставленных задач. Ощущение достигнутых результатов и уверенность в своих возможностях формируют основу стремления продолжать занятия и помогают поддерживать активный образ жизни. Персональный тренер имеет возможность проявить изобретательность, помогая занимающимся ставить перед собой цели, которые потребуют напряженной работы и вместе с тем будут реальными.
Целеполагание не должно сводиться к стремлению добиться от всех одного и того же. Вместо того чтобы просто обобщать результаты оценки физического состояния и указывать занимающимся, что им делать дальше, персональный тренер должен выяснить их реальные желания и потребности и действовать в роли посредника, помогающего найти именно те цели, к достижению которых сильнее всего стремиться его подопечный [26]. После этого при непосредственном совместном обсуждении персональный тренер и занимающийся должны определить задачи, которые будут измеримы, выполнимы и направлены на достижение общей цели.
170
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Определение целей как средство обратной связи и побуждения
Обратная связь, как и подкрепление стремления продолжать занятия, по мере выполнения занимающимся поставленных перед собой последовательных задач в значительной мере определяет успех тренировочной программы. Например, занимающийся стремится изменить состав тела за счет снижения доли жировой ткани. В качестве долгосрочной цели он может установить снижение массы тела на 27 кг или достижение определенного целевого соотношения жировой и других тканей в составе организма. Эта глобальная цель может быть реализована за счет выполнения серии краткосрочных задач по снижению массы тела на определенную величину в течение определенного времени [15]. Обратная связь, или определение результатов занятий составляет неотъемлемую часть процесса выполнения краткосрочных целей и позволяет осознанно оценить успех или неудачу тренировочной программы. Важно и то, что успех или неудача тренировочных занятий ведут к формированию соответствующего эмоционального или чувственного состояния. Несмотря на то что занимающийся может быть еще далеко от конечной цели снижения массы тела на 27 кг, его позитивный настрой, обусловленный выполнением краткосрочных задач, будет усиливать стремление продолжать занятия. Трудные задачи, которые требуют напряжения и все же соответствуют уровню возможностей занимающегося, намного заметнее влияют на отношение к занятиям двигательной активности, чем слишком простые или чересчур сложные [33].
Постановка целей не должна превращаться в попытку заставить всех делать одно и то же. Вместо того чтобы просто обобщать результаты оценки физического состояния и указывать занимающимся, что им делать дальше, очень важно выяснить их реальные желания и потребности.
Долгосрочные цели позволяют придать тренировочной программе осмысленный характер. Наряду с этим персональный тренер может предполагать, что цель, выбранная занимающимся, обладает глубоким смыслом и большим значением, поскольку она служит ориентиром при постановке краткосрочных целей. Все это делает очевидным необходимость первоначального интервью с занимающимися, направленного не столько на выяснение их краткосрочных целей,
сколько на выявление их основных ценностей. Вероятность того, что люди будут заниматься двигательной активностью в течение продолжительного времени, будет значительно выше в том случае, если они будут делать это осмысленно и целенаправленно [44]. Например, некоторые люди настолько увлечены бегом, что будут продолжать заниматься этим, не обращая внимания на травмы или хронические заболевания.
Краткосрочные цели формируют стратегию достижения долгосрочных целей посредством осуществления выполнимых шагов. Требующие напряжения краткосрочные цели являются эффективным средством, заставляющим занимающихся прикладывать усилия, которые приводят к заметным физиологическим и психологическим изменениям. Правильно поставленные краткосрочные цели на 50 % определяют успех выполнения тренировочной программы. Таким образом, правильно сформулированные краткосрочные цели представляют собой золотую середину между гарантирующими успешное выполнение очень простыми заданиями и чрезмерно сложными задачами, выполнение которых обречено с большой долей вероятности на неудачу. Если краткосрочные цели не представляют сложности для занимающихся, то просто теряют смысл — в этом случае вместо приложения реальных усилий занимающемуся достаточно будет просто выполнять движения. Если он не достигнет сразу краткосрочной цели, то, вероятнее всего, будет продолжать пытаться ее достичь в дальнейшем или будет продолжать вести себя определенным образом (т. е. ограничивать энергетическую ценность своего рациона и заниматься ходьбой в случае программ, направленных на снижение массы тела) в надежде получить желаемый результат. Если поставленная краткосрочная цель не будет достигнута в течение определенного для ее достижения периода, необходимо ее пересмотреть или заменить другой.
Правильно поставленные краткосрочные цели на 50 % определяют успех выполнения тренировочной программы.
Объяснение эффекта подкрепления образа действий можно найти на психологическом и нейробиологическом уровнях. На психологическом уровне занимающийся может испытывать повышение самооценки или самоэффективности [3]. Подкрепление на нейробиологическом уровне связано с секрецией дофамина, действие которого проявляется в
ГЛАВА 8. Психология двигательной активности для персонального тренера
171
усилении синаптических путей, участвующих в обучении поведению. В действительности, вероятно, имеет место взаимное воздействие этих двух процессов, поэтому поставленные цели будут эффективными только тогда, когда будут обеспечивать возможность обратной связи и осуществлять подкрепление. Однако если цели недостаточно ясны и конкретны, обратная связь не может быть реализована, поэтому лучше всего ставить перед занимающимися конкретные, легко поддающиеся оценке задачи, которые позволят им концентрировать свои усилия на достижении определенного результата и осуществлять при этом контроль текущих достижений. Следующий раздел посвящен рассмотрению некоторых особенностей целей, которые позволяют повысить их эффективность.
Типы целей
Направленность долгосрочных и краткосрочных целей определяется индивидуальными особенностями занимающихся. Например, количество промежуточных краткосрочных целей, которые необходимо выполнить на пути к долгосрочной цели, в значительной мере зависит от исходного уровня физической подготовленности занимающегося. Другая важная характеристика целей относится к степени контроля занимающимся своих действий при их выполнении. В зависимости от степени личного контроля со стороны занимающегося цели могут быть подразделены на: а) связанные с освоением техники выполнения движений или упражнений; б) связанные с достижением определенных количественных результатов; в) направленные на улучшение своих показателей в целом. В случае освоения техники выполнения от занимающегося требуется максимальная степень контроля своих действий, тогда как для достижения определенных результатов достаточно минимального контроля. Цели, направленные на улучшение общих показателей, требуют промежуточного по величине контроля.
Цели, связанные с освоением техники, выполнением движений или упражнений В качестве примера подобных целей можно привести совершенствование формы и техники выполнения упражнений, а также соблюдение осанки при выполнении физических упражнений. Независимо от степени сложности краткосрочных целей такой направленности занимающимся для достижения успеха могут потребоваться значительные усилия. Такие цели могут приобретать
большое значение, поскольку обеспечивают участие занимающихся в тренировочных программах в тех случаях, когда их дальнейший прогресс за счет постановки других видов целей, например связанных с достижением более высоких количественных результатов, становится все более сложным, что часто приводит к прекращению занятий.
Цели, связанные
с повышением результатов
Некоторых занимающихся не удовлетворяет достижение целей, направленных только на совершенствование собственной техники, им необходимо постоянно сравнивать себя с окружающими. Например, кто-то захочет ходить быстрее всех занимающихся спортивной ходьбой в соседней группе, или стать самым сильным атлетом среди тренирующихся в тренажерном зале. Цели, направленные на достижение определенных количественных результатов, реализуются благодаря сопоставлению с другими занимающимися или спортсменами, как это происходит, например, на соревнованиях или гонках. Такие цели могут сильно возбуждать лиц, склонных к сопоставлению себя с другими, и заставлять их прикладывать все силы для достижения своих целей. Вместе с тем вероятность их успешного выполнения значительно ниже, чем в случае целей, направленных на совершенствование техники, поскольку занимающийся может ручаться за то, что он будет делать все, чтобы превзойти соперника, однако предсказать итог состязания никто не в силах.
Цели, направленные на улучшение показателей в целом
Такие цели являются наиболее сложными для достижения. Обычно они формулируются занимающимися на основании анализа собственных результатов, а не путем сравнения с результатами других атлетов. С точки зрения степени персонального контроля данный вид целей занимает промежуточное положение между целями, направленными на повышение результатов (минимальный контроль), и целями, направленными на совершенствование техники (максимальный контроль). Один из примеров индивидуализированных целей, требующих от занимающегося сосредоточиться на самосовершенствовании понятным для него образом, основан на представлении об интервальных целях [46]. Например, во время циклической программы силовой тренировки занимающийся хочет увеличить показатель максимальной силы в упражнении
172
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
“приседание с весом” или “жим от груди”. Интервальные цели определяются на основании записей о последних результатах занимающегося, в которых выделяют интервал достижений. Пределы цели устанавливают в форме нижней (наиболее часто достигаемый результат) и верхней (требующей для достижения максимальных усилий) границ достижений. Нижняя граница определяется как наилучшее значение одного повторного максимума (1ПМ) занимающегося. Для определения верхней границы занимающийся рассчитывает среднее значение нескольких (от з до 5) последних результатов и находит разницу между средним значением и последним наилучшим результатом. Найденная величина характеризует стабильность достижений занимающегося. Теперь необходимо прибавить эту величину к последнему лучшему результату и будет получена новая цель, определенная на основании собственной шкалы результативности и требующая для достижения максимальных усилий.
В целом при постановке целей необходимо ставить их несколько или делать стратегию постановки целей разнообразной так, чтобы учитывать глубинные причины, побудившие человека заниматься двигательной активностью и в то же время обеспечивать обоснованную вероятность успешной реализации и подкрепления желания продолжать занятия.
Постановка разнообразных целей
Для того чтобы процесс постановки целей оказался успешным, он должен предполагать наличие различных целей, точно так, как для финансового успеха требуется, чтобы финансовый портфель содержал разнообразные ценные бумаги [15]. Еще одним основанием для того, чтобы делать цели тренировочных программ разнообразными, является научно обоснованная стратегия достижения долгосрочных целей. Таким образом, персональному тренеру необходимо усвоить и составить целостную картину знаний из областей психологии, биомеханики, физиологии, диетологии и других смежных наук.
Для обеспечения эффективности процесса постановки целей следует предусмотреть комплекс разнообразных краткосрочных и долгосрочных целей.
В качестве примера подхода к постановке разнообразных целей можно рассмотреть ситуацию с занимающимся среднего возраста, который
стремится показать в беге на го км результат, которым он мог бы гордиться. Долгосрочная цель может быть четко определена в форме желаемого результата, который обладает персональным смыслом для данного лица. Предположим, что этот занимающийся обладает возможностью и способностью добиться выполнения поставленной цели в случае, если он оптимизирует свои усилия и для своей подготовки использует продуманную стратегию. Однако в ходе тренировки любого занимающегося, который стремится добиться высокого результата, требующего от него значительных усилий, возникает ряд мотивационных проблем. Чтобы избежать разочарования, которое может постичь занимающегося в случае концентрации на единственной цели “пробежать дистанцию менее, чем за 1 ч”, следует установить для него дополнительные краткосрочные цели, используя в рамках хорошо составленной тренировочной программы стратегию постановки разнообразных целей. На части занятий занимающийся может поставить себе цель отработать правильную технику выноса ноги, а также подобрать наиболее оптимальные с биомеханической точки зрения длину шага и движения руками во время бега. На других занятиях он может выполнять силовые упражнения, направленные на повышение эффективности сокращения, а также тренировку выносливости мышц нижних конечностей. Еще часть занятий он может использовать для психологической тренировки, в частности поддержания позитивного настроя и использования самовнушения во время бега. Позитивная обратная связь при выполнении этих целей, направленных на совершенствование техники, будет поддерживать стремление добиться поставленной цели и продолжать тренировочные занятия. И снова мы видим, что основным принципом здесь является то, что разнообразие целей в сочетании с изменением степени персонального контроля помогает поддерживать желание продолжать тренировочную программу и выполнить поставленные задачи.
Ориентация цели
Разнообразие целей в определенной мере взаимосвязано с концепцией индивидуальных различий, определяющихся особенностями личности занимающихся. Учет индивидуальных особенностей восприятия занимающимися ситуаций достижения поставленной цели помогает увеличить эффективность процесса постановки целей [22, 49, 51]. Например, занимающихся,
ГЛАВА 8. Психология двигательной активности для персонального тренера
173
которые соизмеряют улучшение своих показателей путем сопоставления их с исходным уровнем, называют ориентированными на результат. Однако у ориентированных на личность или ориентированных на сопоставление с другими занимающимися ощущение собственных достижений основывается на сравнении своих показателей с показателями других лиц [50]. Такие занимающиеся придают большое значение оценке со стороны окружающих и прикладывают значительно большие усилия в ситуациях, предполагающих возможность социального сравнения, особенно если ощущают уровень своих способностей или физической подготовленности как достаточно высокий. В то же время ориентация на достижение результата связана с более высокими потребностями в персональном контроле, занимающиеся с таким типом ориентации могут потерять уверенность в себе, если будут уделять слишком много внимания их сравнению с другими. Чтобы повысить эффективность процесса постановки целей, персональный тренер должен учитывать все эти типы индивидуальных особенностей ориентации целей и восприятия.
Во время консультационных встреч и при скрининге нового занимающегося персональный тренер должен обратить внимание на цели, которые ставит перед собой клиент, и результаты, которых он стремится добиться и выработать продуманный план действий.
Рекомендации для повышения эффективности целеполагания
Рассмотрим рекомендации, которые помогут персональному тренеру разработать эффективную стратегию целеполагания. “Практические принципы эффективного целеполагания” обобщают основные научно обоснованные элементы процесса постановки целей:
•	Выясните внутренние потребности и стремления занимающегося, согласуйте вместе с ним и запланируйте долгосрочные цели.
•	Определите шаги и краткосрочные цели, которые приведут к выполнению долгосрочной цели. Если поставлена цель пробежать марафон, а занимающийся ни разу в жизни не бегал даже на дистанции 8 км (5 миль), первоочередным заданием может быть формирование распорядка, предусматривающего четыре тренировочные занятия в неделю; вторым заданием может стать бег на дистанцию 3,2 км (2 мили), а третьим —
бег на дистанцию ю км. После этого следует продолжать усложнение краткосрочных целей вплоть до того момента, пока занимающийся не сможет пробежать дистанцию 42,2 км.
•	Начиная работу с новым занимающимся, выбирайте предварительной целью какие-либо достижения, а не количественные результаты. Например, можно поставить цель в течение первых двух недель заниматься три раза в неделю в тренажерном зале, или каждое утро есть на завтрак здоровую пищу. Начиная с задач, достаточно простых для выполнения и лишенных ощущения возможной неудачи, персональный тренер способствует формированию у занимающегося позитивного настроя и уверенности в собственных силах. После того как занимающийся начнет справляться с простыми заданиями, можно начать постепенное их усложнение.
•	И персональный тренер, и занимающийся должны понимать, что часто достижению долгосрочных целей может препятствовать отсутствие необходимых знаний. Оценка уровня знаний занимающегося поможет определить дополнительные цели, направленные на повышение образованности, например изучение названий и предназначения основных мышц и групп мышц, или чтение серии рекомендованных книг по питанию.
•	Со временем, когда клиент подтвердит свое стремление продолжать занятия и добиваться все более высоких результатов, следует перейти к постановке более сложных целей, предусматривающих достижение конкретных результатов. К таким целям можно отнести выполнение заданий, направленных на достижение определенных показателей или результатов, которые поддаются непосредственной количественной оценке, например выполнить упражнение “жим от груди” веса 90 кг, на занятиях ходьбой пройти 5 км, уменьшить массу тела за счет сокращения жировых тканей на 7 кг. При постановке подобных целей необходимы четкие количественные ориентиры, которые позволят легко установить момент их достижения.
•	После определения целей, предполагающих достижение количественных результатов, необходимо установить сроки их выполнения. При этом важно понимать, что если поставленное задание не выполнено в запланированные сроки, план действий, направленных на достижение целей, требует пересмотра и внесения изменений. Цели необходимо переоценивать и корректировать через регулярные промежутки времени, примерно раз в две недели или раз в месяц.
174
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКА
•	Следует также согласовать с занимающимся способ оценки результативности тренировочной программы. Если поставлена цель уменьшить объем талии, некоторые занимающиеся для контроля своих достижений могут использовать сантиметр, тогда как для других более эффективным с психологической точки зрения может оказаться периодическая примерка брюк или платьев, которые годами лежали забытыми в шкафу.
•	После постановки целей следует убедиться, что занимающийся уверен в их достижимости. Если это не так, необходимо убедить занимающегося в выполнении поставленных задач (например, путем повышения его образования) или модифицировать цели программы занятий.
•	Убедитесь в том, что поставленные цели согласуются друг с другом. Противоречия
II ра к ти ческ II е 11 р II11II, 11 п ы эффек 1II в но । о це.1ено.1агання
1.	Ставьте конкретные цели, поддающиеся количественной оценке и контролю выполнения задачи.
2.	Четко определяйте сроки выполнения поставленных заданий.
3.	Ставьте перед занимающимися умеренно сложные цели [33].
4.	Ведите записи поставленных целей и их выполнения.
5.	Ставьте перед занимающимися разнообразные цели.
6.	Разделите процесс достижения долго-срочньх целей на этапы, определив краткосрочные цели.
7.	Определяйте цели вместе с занимающимися (занимающиеся должны принимать участие в обсуждении целей своей тренировочной программы, либо определять их самостоятельно).
В	английском языке для запоминания этих важных принципов используется акро-; ним „SMART" [65];
Specific — определенность
Measurable — возможность количественной оценки
Acton oriented — направленность на действие
Realistic — реалистичность
Time bound — выполнение в установленный срок.
между ними заметно снижают шансы на выполнение целей программы занятий занимающимся.
• Цели должны быть расставлены в приоритетном порядке. Если занимающийся приходи! с обширным списком заданий, необходимо выделить из них несколько (два-три), например, наиболее важных, и стремиться прежде всего к и> выполнению.
Для каждой цели необходимо определить срок в течение которого ее необходимс достичь и контролировать выполнение составленного плана. Цели можно и нужно оценивать и видоизменять через регулярные промежутки времени.
1ЮТ11КЛЦНЯ
В соответствии со своим общим определениеу мотивация представляет собой психологический конструкт, побуждающий к действиям определенной направленности [34]. Конструкт — это некий внутренний стимул илг процесс в нервной системе, который нельзя наблюдать непосредственно, однако о его существовании можно судить по особенностяу поведения индивидуума. Например, человек встающий рано утром и напряженно работающий на своем рабочем месте в течение дня, может рассматриваться как обладающий высокой степенью мотивации. Существует множестве других примеров психологических конструктов например, личность, стремление, уверенность е себе. Несмотря на то что невозможно подтвердить их существование прямыми методами, онг оказывают заметное влияние на поведение человека.
Общее определение мотивации предполагает, что она имеет два аспекта: 1) направленность, которая определяет выбор занимающихся и их приверженность двигательной активности и 2) сила, с которой они преследуют свои цели Это определение помогает объяснить понятие мотивации, однако ничего не говорит о том как можно было бы изменить поведение человека. Поскольку участие в занятиях физическими упражнениями представляет для нашегс общества достаточно серьезную проблему, мы предлагаем рассмотреть далее некоторые психологические принципы, которые могут быть использованы для повышения уровня двигательной активности населения.
ГЛАВА 8 Психология двигательной активности для персонального тренера
175
Персональный тренер и занимающийся должны вместе установить цели, которые будут определенными, пригодными для количественной оценки, направленными на действие, реалистичными и запланированными для выполнения в установленные сроки.
Позитивное и негативное подкрепление, наказание
Применение стратегии целеполагания связано с концепцией бихевиоризма, поэтому для рассмотрения основных принципов использования мотивации будет полезно дать определения основных понятий, используемых в поведенческом или оперантном научении. Формализованный Б. Ф. Скиннером [57, 58] бихевиоризм как точка зрения на обучение утверждает, что поведение формируется под влиянием его последствий. Соответственно, своей реакцией на поведение занимающегося персональный тренер может существенно повлиять на его отношение к занятиям физическими упражнениями.
Целевое поведение (например, участие в занятии степ-аэробикой продолжительностью 45 мин) называется оперантом, и вероятность того, что данный оперант повторится в будущем, возрастает при подкреплении такого поведения. Однако вероятность такого поведения в будущем будет снижаться в случае применения наказания. Подкреплением является любое действие, объект или событие, которые повышают вероятность будущего оперантного поведения в случаях, когда подкрепление следует сразу за целевым поведением; наказание — любое действие, объект или событие, которые снижают вероятность оперантного поведения в будущем при условии, что наказание следует сразу за целевым поведением. Несмотря на то что персональный тренер не использует в своей работе целенаправленно наказаний, понимание бихевиоризма может помочь сформировать собственные принципы руководства и понять, как они могут быть использованы для усиления мотивации.
Подкрепление увеличивает вероятность повторения поведения, а наказание ее снижает.
Понятия позитивного и негативного подкрепления часто путают. Действительно, оба термина относятся к ситуации, когда события, следующие за оперантом или желаемым действием, увеличивают вероятность его повторения в будущем, однако при позитивном подкреплении
занимающийся “получает” что-то за свое поведение, а при негативном подкреплении его чего-то “лишают” [40]. Примером позитивного подкрепления является социальное одобрение или поздравления занимающегося после завершения занятия. В качестве примера негативного подкрепления можно привести ситуацию, когда занимающегося избавляют от необходимости выполнять какую-либо неприятную работу, входящую в его обязанности, например вытирают за ним оборудование от пота в награду за успешное завершение занятия. По сути, при негативном подкреплении с целью вознаграждения оперантного поведения устраняется некий аверсивный (вызывающий отрицательные эмоции) стимул.
И наоборот, персональный тренер, который обращает внимание преимущественно на недостатки занимающегося использует наказующий стиль мотивации, и поскольку он использует вслед за оперантным поведением наказание, то, по определению, снижает вероятность повторения такого поведения. Позитивное наказание предполагает представление какого-либо аверсивного стимула, например неодобрения, тогда как негативное наказание предусматривает лишение чего-либо с целью снижения вероятности повторения операнта. Критика занимающегося за плохую технику выполнения упражнений является примером позитивного наказания. Лишение привилегий за плохую технику выполнения упражнений или неспособность выполнить поставленную тренировочную задачу представляет собой пример негативного наказания. Хотя может показаться, что персональный тренер может воспользоваться обоснованными формами неодобрения или наказания в случае недостаточно эффективных усилий занимающегося именно подкрепляющий стиль руководства направлен на рост занимающегося.
Теория самоопределения
Хотя новые программы занятий, новое музыкальное сопровождение или новое оборудование могут поддерживать у занимающегося желание продолжать занятия, в глубине души им руководит мотивация. Людей побуждает к действию один из двух возможных стимулов. Они либо ощущают потребность двигаться по направлению к предмету своих желаний (удовольствие), либо чувствуют необходимость перемещаться прочь от источника боли, которая в данном случае означает не только физическую боль, хотя иногда она может быть одним из элементов,
176
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
которые также следует учитывать, но гораздо более распространенную эмоциональную боль. Когда что-либо начинает причинять возрастающее неудобство, увеличивается мотивация к движению от источника дискомфорта.
Стимулом для поступков, обусловленных внутренней мотивацией, является получаемое ощущение удовольствия, тогда как поведение, обусловленное внешней мотивацией, стимулирует возможность достижения новых целей или результатов. Иначе говоря, внутренняя мотивация предполагает искреннее желание заниматься физическими упражнениями и ощущение удовольствия от этих занятий. Однак внешняя мотивация предполагает стремление участвовать в определенной деятельности с целью получения внешнего вознаграждения. Несмотря на первоначальную независимость этих понятий, они соединяются в концепции самоопределения или интернализации [17,18]. По сути своей, самоопределение подразумевает, что индивидуум принимает участие в определенном виде деятельности для своего собственного удовлетворения, но не для того, чтобы попытаться удовлетворить ожидания других людей. Внутренняя и внешняя мотивация представляют собой важные аспекты мотивации в целом и не могут рассматриваться по отдельности, если только мы не имеем дело с абсолютными их проявлениями.
Занимающемуся с внутренней мотивацией действительно нравятся занятия двигательной активностью, тогда как занимающийся с внешней мотивацией участвует в них только ради получения внешнего вознаграждения.
Занимающиеся, с самого начала проявляющие наличие внутренней мотивации, будут продолжать заниматься в течение продолжительного времени с гораздо большей вероятностью по сравнению с теми, у кого ее нет [53]. Таким образом, знание уровня мотивации данного занимающегося может быть использовано при выборе подходов для повышения мотивации, которые смогут обеспечить повышение степени их удовлетворенности от участия в тренировочной программе. Можно выделить следующие уровни мотивации людей, занимающихся физическими упражнениями:
1.	Амотивация: полное отсутствие внутренней и внешней мотивации.
2.	Внешнее регулирование: индивидуум участвует в занятиях, чтобы избежать наказания, но не для собственного удовольствия.
3.	Интроецированное регулирование: занимающийся рассматривает занятия физическими упражнениями как средство достижения значимой для него цели (например, принятие правильного исходного положения для выполнения силового упражнения является частично интер-нализованным в связи с желанием угодить персональному тренеру).
4.	Отождествленное регулирование: занимающийся относится к наставлениям персонального тренера как к полезным, однако не проявляет собственной инициативы, а преимущественно действует под руководством тренера.
5.	Интегральное регулирование: занимающийся самостоятельно осознает важность занятий двигательной активностью, интернализует такое поведение и занимается самостоятельно. Занимающийся и персональный тренер совместно согласовывают цели тренировочного процесса.
При наличии внутренней мотивации занимающиеся гораздо сильнее стремятся выполнить цели тренировочной программы — это обусловлено их желанием повысить свой уровень подготовленности и персональным участием в определении этих целей [17]. Несмотря на то что некоторые люди могут заниматься физическими упражнениями исключительно благодаря наличию внешней мотивации, лица, у которых есть и внутренняя и внешняя мотивация, вероятно получают от двигательной активности вообще и тренировочных занятий, в частности, большее удовлетворение, что в целом дает более позитивный опыт общения и для занимающихся, и для персонального тренера. Таким образом, люди занимаются физическими упражнениями по разным причинам, и это следует учитывать при постановке целей тренировочной программы: кто-то предпочитает, чтобы цели формулировал персональный тренер, в то время как остальные стремятся активно участвовать в процессе целеполагания. В целом рассмотрение пожеланий занимающегося в процессе постановки тренировочных целей кажется достаточно обоснованным.
Влияние вознаграждения на внутреннюю мотивацию
Для усиления внутренней мотивации и приверженности к занятиям физическими упражнениями можно использовать внешнее вознаграждение. Хотя персональному тренеру не следует полностью полагаться только на ценность по
ГЛАВА 8. Психология двигательной активности для персонального тренера
177
стоянных внешних вознаграждений, обещание наградить футболкой с клубной эмблемой, сертификатом на обед или бесплатной месячной клубной картой может способствовать поддержанию у занимающегося желания продолжать занятия и прилагать усилия для достижения поставленных целей. В такой ситуации персональный тренер может предполагать, что увеличение количества вознаграждений будет способствовать усилению внутренней мотивации. Например, если бег на дистанцию 10 км приносит занимающемуся удовлетворение, то может сложиться впечатление, что спортивная награда или денеж ное вознаграждение усилит его еще больше. В действительности внешнее вознаграждение или признание могут также ослаблять внутреннюю мотивацию [17].
Хорошо известным примером подобной ситуации может служить история с профессором психологии на пенсии, стремившимся к тишине и покою, которого побеспокоили крики детей, затеявших игру на газоне перед его домом. Вместо того чтобы наказать играющих детей (поведение, обусловленное внутренней мотивацией), он дал каждому ребенку по 50 центов за доставленное ему “развлечение”. Дети, естественно, вернулись на следующий день, ожидая подобного вознаграждения, однако профессор сообщил им, что у него, к сожалению, мало денег и он может дать им на этот раз только по 25 центов. Немного разочарованные дети пришли играть к его дому и на третий день, где узнали, что у мужчины уже нет денег для них. После этого они никогда больше не возвращались играть к его дому! Что же произошло? Именно то, чего ожидал старый профессор! В ситуации, когда формируется сильная зависимость между поведением и вознаграждением, отмена вознаграждения с большой вероятностью приводит к ослаблению такого поведения. В данном примере вознаграждение воспринимается как регулирующее воздействие [17]. Вознаграждение может рассматриваться как “регулирующее” в случаях, когда его реципиент ощущает контингенцию или взаимосвязь между поведением и вознаграждением.
Степень готовности занимающегося к мотивации
Чтобы внешняя мотивация занимающегося была наиболее эффективной, персональный тренер должен представлять себе его степень готовности к участию в тренировочных занятиях. Транстеоретическая модель описывает про
цесс, который человек проходит, прежде чем станет “готов начать занятия физическими упражнениями” [5,48]:
1.	Предшествующее состояние. Индивидуум не предполагает увеличивать свой уровень двигательной активности и не думает о том, чтобы начать вести физически активный образ жизни.
2.	Размышления. Индивидуум собирается повысить свой уровень двигательной активности и периодически размышляет об этом, но пока еще не приступает к тренировочным занятиям.
3.	Подготовка. Индивидуум начинает занятия, по крайней мере, один раз в неделю не менее 30 мин двигательной активности среднего уровня интенсивности.
4.	Занятия. Индивидуум на протяжении до полугода занимается не менее 30 мин в день пять раз в неделю или более двигательной активностью среднего уровня интенсивности.
5.	Регулярные заня ия в течение продолжительного времени. Ин ивидуум занимается двигательной активностью среднего уровня интенсивности не менее 30 мин в день пять раз в неделю или более на протяжении более полугода.
Определив степень готовности человека, персональный тренер может применять соответствующие меры для изменения его поведения, направленные на перемещение занимающего ся на следующий уровень с конечной целью добиться регулярной двигательной активности в течение продолжительного времени. Может показаться, что представленная транстеоретическая модель только отображает общеизвестные факты, но в любом случае интервьюирование потенциальных занимающихся может оказаться весьма полезным для индивидуализации воздействий, модифицирующих поведение. Шкала степени участия в двигательной активности (Stages of Exercise Scale, SES) [11] облегчает оценку степени готовности потенциального занимающегося. В целом исследования подтвердили результативность данного подхода [1,12,14, 39].
Самоэффективность: формирование уверенности в собственных силах
Чтобы занятия с клиентом принесли реальный результат, очень важно наряду с анализом его мотивации выяснить, насколько он уверен в достижении желаемых результатов. Например, существуют люди, которые из-за низкой самооценки или беспокойства по поводу оценки их низкого уровня физической подготовленности
178
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
окружающими не могут набраться смелости и начать заниматься по программе двигательной активности [27]. В своей социально-когнитивной теории личности Бандура [3] описывает самоэффективность как уверенность человека в своих собственных способностях выполнять определенные действия, ведущие к положительному поведенческому результату. Уверенность в способности выполнять физические нагрузки является важным показателем, позволяющим прогнозировать вероятность участия индивидуума в двигательной активности. Самоэффективность характеризуется степенью уверенности занимающегося в возможности выполнения определенной тренировочной задачи и поддержания этой уверенности в случае неудачных попыток или возникновения различных препятствий. Иными словами, самоэффективность имеет отношение к настойчивости в достижении поставленной цели. Она формируется под влиянием четырех типов воздействий:
1)	достижение определенных показателей физической подготовленности;
2)	эффекты моделирования;
3)	вербальное убеждение;
4)	самооценка своего физиологического состояния.
Успешное выполнение занимающимся определенных действий или постепенное приближение к ним оказывает очень сильное влияние на усиление самоэффективности при таком поведении в будущем и подчеркивает, таким образом, взаимосвязь между успешным выполнением поставленных задач и формированием уверенности.
Наблюдение за другими занимающимися, выполняющими упражнения, также ведет
Рисунок 8.3 — Успешное выполнение упражнения помогает занимающимся развивать свою самоэффективность
к росту самоэффективности благодаря стимуляции имитирующего поведения. Например, некоторые занимающиеся могут обрести большую уверенность в эффективности существенных изменений образа жизни, в частности для снижения массы тела, если увидят, что другие люди, похожие на них, смогли достичь той же цели.
Еще одним фактором, позволяющим позитивно воздействовать на самоэффективность, является вербальное убеждение со стороны уважаемого источника. Уважаемая персона или специалист в данной области (тренировка силовых способностей или бодибилдинг) может существенно повлиять на самоэффективность занимающегося путем поощрительных или констатирующих высказываний, например, что клиент “обладает хорошим потенциалом”.
И, наконец, собственная интерпретация занимающимся своего физиологического состояния перед или во время выполнения упражнений также оказывает влияние на самоэффективность и может заметно уменьшать или увеличивать уверенность. Например, перед выполнением повторений с максимальной нагрузкой для определения повторного максимума при выполнении упражнения “жим от груди” занимающийся может оценивать свое физиологическое возбуждение негативно (“Я слишком нервничаю”) или позитивно (“Я готов”).
Успешное выполнение поставленных заданий больше, чем что-либо другое, влияет на рост са-
моэффективности занимающихся.
В следующей главе и представленных в ней “Практических приемах мотивации” описаны способы мотивации занимающихся и представлены ее практические приемы, которые могут быть использованы в условиях персональных тренировочных занятий.
СПОСОБЫ МОТИВАЦИИ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Иногда для повышения мотивации занимающихся может быть с успехом использован один из психологических приемов. Рассмотрим подходы, позволяющие преодолеть нерешительность, избавиться от ложных убеждений, определить и изменить собственный внутренний настрой, а также научиться использовать упражнения психологической подготовки.
178
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
окружающими не могут набраться смелости и начать заниматься по программе двигательной активности [27]. В своей социально-когнитивной теории личности Бандура [3] описывает самоэффективность как уверенность человека в своих собственных способностях выполнять определенные действия, ведущие к положительному поведенческому результату. Уверенность в способности выполнять физические нагрузки является важным показателем, позволяющим прогнозировать вероятность участия индивидуума в двигательной активности. Самоэффективность характеризуется степенью уверенности занимающегося в возможности выполнения определенной тренировочной задачи и поддержания этой уверенности в случае неудачных попыток или возникновения различных препятствий. Иными словами, самоэффективность имеет отношение к настойчивости в достижении поставленной цели. Она формируется под влиянием четырех типов воздействий:
1)	достижение определенных показателей физической подготовленности;
2)	эффекты моделирования;
3)	вербальное убеждение;
4)	самооценка своего физиологического состояния.
Успешное выполнение занимающимся определенных действий или постепенное приближение к ним оказывает очень сильное влияние на усиление самоэффективности при таком поведении в будущем и подчеркивает, таким образом, взаимосвязь между успешным выполнением поставленных задач и формированием уверенности.
Наблюдение за другими занимающимися, выполняющими упражнения, также ведет
Рисунок 8.3 — Успешное выполнение упражнения помогает занимающимся развивать свою самоэффективность
к росту самоэффективности благодаря стимуляции имитирующего поведения. Например, некоторые занимающиеся могут обрести большую уверенность в эффективности существенных изменений образа жизни, в частности для снижения массы тела, если увидят, что другие люди, похожие на них, смогли достичь той же цели.
Еще одним фактором, позволяющим позитивно воздействовать на самоэффективность, является вербальное убеждение со стороны уважаемого источника. Уважаемая персона или специалист в данной области (тренировка силовых способностей или бодибилдинг) может существенно повлиять на самоэффективность занимающегося путем поощрительных или констатирующих высказываний, например, что клиент "обладает хорошим потенциалом”.
И, наконец, собственная интерпретация занимающимся своего физиологического состояния перед или во время выполнения упражнений также оказывает влияние на самоэффективность и может заметно уменьшать или увеличивать уверенность. Например, перед выполнением повторений с максимальной нагрузкой для определения повторного максимума при выполнении упражнения “жим от груди” занимающийся может оценивать свое физиологическое возбуждение негативно (“Я слишком нервничаю”) или позитивно (“Я готов”).
Успешное выполнение поставленных заданий больше, чем что-либо другое, влияет на рост самоэффективности занимающихся.
В следующей главе и представленных в ней “Практических приемах мотивации” описаны способы мотивации занимающихся и представлены ее практические приемы, которые могут быть использованы в условиях персональных тренировочных занятий.
СПОСОБЫ МОТИВАЦИИ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Иногда для повышения мотивации занимающихся может быть с успехом использован один из психологических приемов. Рассмотрим подходы, позволяющие преодолеть нерешительность, избавиться от ложных убеждений, определить и изменить собственный внутренний настрой, а также научиться использовать упражнения психологической подготовки.
ГЛАВА 8. Психология двигательной активности для персонального тренера
179
Преодоление нерешительности
Жан Буридан — философ, живший в XIV ст., поведал миру историю об осле, который издох от голода, пытаясь решить, к какому из двух равноудаленных от него стогов сена ему пойти. Оба стога сена манили его в равной мере, и осел не смог решить, к какому из них ему направиться. Эта притча представляет нам иносказательно пример человеческой нерешительности. Здоровье и физическая подготовленность представляют собой качества, к которым стремится каждый, но только неутешительно
малая часть нашего общества сумела сделать двигательную активность неотъемлемой частью своей жизни. Если люди считают, что у них слишком большой выбор средств, из которых им приходится выбирать: диета, специальные приспособления или занятия с персональным тренером, — процесс принятия решения часто заходит в тупик. Персональному тренеру помимо своих занятий следует продумать также, как он может повлиять на своих занимающихся, чтобы они пришли заниматься не только сегодня или на следующей неделе, но и по прошествии большего времени.
Практические приемы могиканин
1.	Предложите занимающемуся завести журнал тренировочных занятий, в котором он будет отмечать подробности занятий и указывать свои основные достижения. Расскажите ему о том, что там можно записывать также свои переживания, особенности питания, а также намечать дальнейшие планы.
2.	Начинайте занятия с занимающимся с простых, привычных им упражнений или видов двигательной активности. Незнакомые упражнения или техника их выполнения могут повлиять на уверенность занимающегося в себе и привести к потере желания продолжать тренировочные занятия.
3.	Когда это возможно, предлагайте выбор. Занимающийся должен участвовать в принятии решения, однако предлагаемые альтернативы в равной мере должны идти ему на пользу. Не задавайте занимающемуся вопрос, хочет ли он сегодня заниматься вообще, вместо этого спросите его, какие упражнения он хочет сегодня выполнить во время разминки.
4	Чаще оценивайте результаты занятий, предоставляя, таким образом, возможность обратной связи. Обращайте внимание даже на небольшие достижения. При проведении занятий персональный тренер может отметить увеличение аэробной мощности, силовых показателей, снижение доли жировой ткани. Например, если занимающийся увеличил вес отягощения, используемого в определенном силовом упражнении, покажите ему, что это свидетельствует о росте уровня его физической подготовленности.
5.	Одним из лучших способов мотивации занимающихся является моделирование персональным тренером желаемого поведения: тренер должен выступать в качестве ролевой модели, демонстрирующей образец приверженности активному образу жизни.
6.	Подготовьте занимающегося к моментам, когда у него, возможно, пропадает желание продолжать занятия. Если занимающийся будет понимать, что даже у самых настойчивых иногда бывают подобные ситуации, то это снизит вероятность прекращения им занятий при столкновении с ними.
7.	Используйте любые способы общения для поддержки своих занимающихся. Персональный тренер может контролировать настроение, реакцию и приверженность своих занимающихся с помощью тактичного использования телефонных контактов, сообщений по электронной почте, или рассылки обычной почтой учебной литературы или мотивационной информации. При возможности обсуждайте тренировочную программу занимающегося и ее редполагаемые результаты с его родственниками, это также вклад в мотивацию и приверженносп занимающегося благодаря оказанию поддержки со стороны членов семьи.
8.	Не вспоминайте о том, что осталось в прошлом. Если занимающегося мучает ощущение того, что он не смог добиться желаемых результатов, выполняя физические упражнения в прошлом, постарайтесь сосредоточить его внимание на будущих целях.
9.	Замените желание „стать совершенным" на желание „делать как можно лучше". Занимающиеся, которые стремятся к совершенству, с большой долей вероятное** потерпят неудачу, которая отразится на их настроении. Убедите занимающихся в том, что для них егвивалентом совершенства является ситуация, в которой они прикладывают все усилия для достижения поставленных целей.
10.	Договоритесь о мотивационном соглашении и предложите занимающемуся подписать его.
180
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Когда занимающийся в нерешительности медлит с началом занятий, он останавливается перед выбором возможных путей решения своих проблем и не может дать ответ на вопрос: соизмеримы ли положительные эффекты двигательной активности с болью и неудобствами, которые ему придется переносить.
Обнаружение ложных убеждений
Поскольку часто скороспелые, непродуманные предложения выдаются за способ решения проблемы, многие клиенты начинают верить в некорректную и вводящую в заблуждение информацию. Если, например, клиент уверен в том, что снижения массы тела можно добиться одним лишь ограничением потребления пищи, он, вероятнее всего, будет игнорировать предложения более подходящего рациона питания со стороны персонального тренера. Кроме того, многие люди настроены считать, что занятия физическими упражнениями не для них, и их организм будет реагировать на физические упражнения иначе, чем у других людей. “Нет боли — нет результата” — еще одно распространенное заблуждение. Это заблуждение увеличивает тенденцию занимающегося к перетренировке, что может приводить к искажению потенциальных результатов.
Вопросы, которые помогут выявить ложные убеждения
Чтобы проверить у с оих занимающихся наличие некоторых ложных убеждений, персональный тренер может попытаться выяснить при беседе с ними следующие вопросы:
•	Какой способ, по вашему мнению, лучше всего позволяет обрести хорошую физическую форму?
•	Какие шаги вы предпринимали ранее, чтобы добиться желаемых результатов, связанных с повышением уровня физической подготовленности?
•	Какие методики занятий физическими упражнениями и режимы питания, на ваш взгляд, могут оказать наибольшее влияние?
•	Чте с вашей точки зрения необходим© для теге, чтобы изменить ваш внешний вид, укрепить ваше здоровье и повысить уровень физического состояния?
Прежде чем персональный тренер станет пытаться убедить в чем-либо занимающегося, он должен выявить его ложные убеждения и затем провести работу по их устранению. Таким образом, первым шагом в процессе налаживания однозначного и эффективного общения между персональным тренером и клиентом должно стать проведение опроса, который будет включать обсуждение его точки зрения на физическую подготовленность и занятия физическими упражнениями. После этого персональный тренер может использовать обучение, убеждение и подкрепление, чтобы помочь занимающемуся понять, что фальшивые убеждения в действительности оказываются обманчивыми и ограниченными. По мере того как занимающийся начнет это понимать, его ложные убеждения постепенно будут слабеть и со временем окончательно развеются, а их место займет подлинная информация.
Нет боли — нет результата — это распространенное заблуждение, которое увеличивает вероятность перетренировки и приводит к уменьшению положительного воздействия двигательной активности.
Определение и изменение внутреннего настроя
Каждый занимающийся имеет свой собственный “внутренний голос”. Иногда он служит источником мотивации, но бывают ситуации, когда клиент имеет негативный внутренний настрой, и это приводит к тому, что он отказывается воспринимать даже самые позитивные утверждения. Со временем сильное повторяющееся внешнее поощрение может изменить внутренний настрой занимающегося, однако позитивные утверждения будут обладать большим эффектом, если он сначала изменит свой негативный настрой. Далее мы рассмотрим три простых упражнения, которые позволяют обнаружить и модифицировать потенциально негативное внутреннее настроение занимающегося.
1.	Попросите занимающегося обратить внимание на то, о чем он думает в течение дня и какие у него при этом возникают образы, слова и чувства.
2.	После того как клиент научится следить за своим внутренним голосом, предложите ему попытаться обращать внимание на него каждый день в одно и то же время, лучше всего незадолго до начала занятия. Например, если у занимающегося каждый день в 17-00 происходит персональная тренировка, попросите его записывать свои мысли и ощущения в 16-45, т. е. во время подготовки к занятию.
ГЛАВА 8. Психология двигательной активности для персонального тренера
181
3.	Попросите занимающегося разделить вертикальной чертой на две части лист бумаги и записать слева то, что говорит им их внутренний голос. Затем предложите ему записать с правой стороны от черты то, что внутренний голос мог бы сказать в поддержку стремления заниматься. После того как занимающийся проделает это упражнение в одно и то же время в течение нескольких дней, попросите его обращать внимание на свой внутренний голос несколько раз в день, когда это ему будет удобно (например, после пробуждения или перед сном), и снова записывать возможные позитивные высказывания для него.
4.	После того как занимающийся сможет выделить три наиболее часто возникающие мысли и их позитивные альтернативы, он должен записать эти новые утверждения и читать их наедине с собой, сначала вслух, пять-шесть раз в минуту в определенное время дня, когда ему это необходимо для самоубеждения. Это необходимо для того, чтобы привить себе привычку озвучивать эти позитивные утверждения. Когда такая привычка будет сформирована, занимающийся сможет перейти к мысленному произношению этих фраз. После того как он успешно освоит этот прием, его внутренний голос станет помогать усиливать внутреннюю мотивацию, направленную на достижение новых результатов и выполнение поставленных задач.
Внешнее поощрение окажется более эффективным, если занимающийся сначала изменит свой внутренний настрой.
Психологическая подготовка
На Олимпийских играх 1988 г. в Сеуле спортсмены, прошедшие квалификационный отбор для участия в соревнованиях, приняли участие в анкетировании [24]. Проведенный опрос показал, что 83 % спортсменов использовали упражнения психологической подготовки. С этого времени популярность психологической подготовки возросла еще больше. При этом ее значение признано в подготовке не только спортсменов, но и музыкантов [37], военных [21], а также в реабилитации [25], т. е. везде, где для достижения высоких результатов требуются настойчивость и постоянные усилия.
Упражнения для релаксации
Для выполнения упражнений психологической подготовки лучше всего подходит расслаблен
ное, свободное от каких-либо напряжений состояние. Для того чтобы способствовать переходу в такое состояние, спортивные психологи применяют несколько упражнений. Прогрессивная релаксация, разработанная Джекобсоном [30], представляет собой одну из наиболее часто используемых методик самовнушения. При прогрессивной релаксации индивидуума просят напрячь поочередно по одной все мышечные группы, сопровождая мышечное сокращение глубоким расслаблением. На первом этапе человек должен научиться ощущать разницу между напряженным и расслабленным состоянием мышц. Несмотря на кажущуюся очевидность такого различия, даже у сидящего в расслабленном состоянии человека в действительности напряжены многие мышцы. Прежде чем предлагать занимающимся выполнить упражнение для релаксации или самовнушения, персональный тренер должен ознакомиться с особенностями процесса релаксации.
Образное воображение
Образное воображение основано на способности головного мозга воссоздавать и вызывать мысленные образы, которые помогают занимающимся научиться формировать положительный эмоциональный ответ и усиливать мотивацию. Ниже рассмотрены три простые упражнения образного воображения, которые могут выполняться в состоянии релаксации.
•	Воображение успехов в прошлом. Если занимающийся может представить себе или воссоздать свои переживания в момент своих каких-либо значительных спортивных достижений, это будет приводить к конкретизации уверенности в возможности повторения этих событий. Поскольку мозг и нервная система тесно взаимосвязаны, воссоздание ощущений, сохранившихся в памяти, может иметь столь же сильное воздействие, как и реальные события.
•	Воображение предстоящих успехов. Если занимающийся еще не достиг поставленной цели или спортивных показателей, хорошо развитое воображение поможет ему создать образную картину этих событий и представить себе, как это могло бы быть, если бы они уже произошли.
•	Воображение ценности результатов тренировочных занятий. Непосредственно перед занятием, во время и после него занимающийся должен представлять себе мысленно ценность результатов тренировочных занятий. Это поможет усилить его стремление достичь намеченных целей.
182
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
По мере того как воображение занимающегося будет становиться все более богатым, ощущения вызываемых мысленных образов станут приобретать большую силу. Каждый раз, когда занимающийся будет видеть себя
достигающим цель, поднимающим вес, изменяющим свое тело или пересекающим финишную черту, эти видения будут сопровождаться ощущениями победы и достигнутых результатов.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Оздоровительное влияние занятий физическими упражнениями на психику человека обусловлено их понижающим тревогу и антидепрессивным воздействием, что имеет особое значение для новых занимающихся и лиц зрелого и старшего возраста. Одним из подходов для поддержания регулярного участия в тренировочных занятиях является совместное, при участии персонального тренера и занимающегося, определение целей, которые должны быть конкретными, пригодными для количественной оценки, направленными на действие, реалистичными и запланированными для выполнения в установленные сроки. Наряду с этим, одна из ролей персонального тренера состоит в обоснованной мотивации занимающихся к достижению поставленных перед ними целей в сочетании с преодолением их нерешительности, ложных убеждений, а также негативного внутреннего настроя при помощи психологических подходов, включающих релаксацию и образное воображение.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1. Все описанные ниже изменения, обусловленные двигательной активностью, можно отнести к их положительному воздействию на когнитивные способности человека ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ: А. Улучшение снабжения мозга кислородом.
Б. Увеличение генетической изменчивости.
В. Повышение эффективности нейромедиаторов.
Г. Повышение эффективности работы нервной системы.
2. Какое из представленных ниже заявлений можно считать примером цели, направленной на достижение определенных количественных результатов?
А. “Я хочу выполнить 6о приседаний за 1 минуту”.
Б. “Я хочу постараться не есть на ночь перед сном”.
В. “Я хочу стать способным выполнить больше повторений упражнения “жим от груди", чем мой дру г”.
Г. “Я хочу снизить массу тела за счет сокращения жировой ткани на 5 кг”.
3- Какое из приведенных ниже заявлений персонального тренера своему клиенту, только что завершившему месячный цикл занятий ходьбой три раза в неделю, можно считать примером негативного подкрепления?
А. “Отлично! В следующем месяце тебе не придется тратить время на заполнение твоей карты тренировочных занятий. Я буду это делать за тебя!”.
Б. “Отличная работа! Ты выиграл звание “Лучший занимающийся ходьбой этого месяца” в нашем клубе!” В. “Ходьба? Я думал, мы говорили о том, что ты будешь заниматься ездой на велосипеде, а не ходьбой." Г. “Всего три раза в неделю? Мы предполагали, что ты будешь тренироваться четыре раза в неделю, поэтому в следующем месяце ты не сможешь заниматься у нас во время обеденного перерыва".
4. К какому уровню по шкале оценки мотивации можно отнести занимающегося, обладающего высокой внутренней мотивацией?
А. Интроецированное регулирование.
Б. Интегральное регулирование.
В. Отождествленное регулирование.
Г. Амотивация.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ВОПРОСЫ
Используя семь Практических принципов эффективного целеполагания, разработайте эффективную шестимесячную стратегию целеполагания для занимающегося, который заявил, что хочет улучшить показатель одного повторного максимума для упражнения “жим ногами” со 102 кг до 143 кг.
ГЛАВА 8. Психология двигательной активности для персонального тренера
183
ЛИТЕРАТУРА
1.	Armstrong, С.А., J.F. Sallis, M.F. Howell, and C.R. Hofstetter. 1993. Stages of change, self-efficacy, and the adoption of vigorous exercise: A prospective analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology 15: 390-402.
2.	Bahrke, M.S., and W.R. Morgan. 1978. Anxiety reduction following exercise and meditation. Cognitive Therapy and Research 2: 323-333.
3.	Bandura, A. 1997. Self-Efficacy: The Exercise of Control. San Francisco: Freeman.
4.	Bartholomew, J.B., and D.E. Linder. 1998. State anxiety following resistance exercise: The role of gender and exercise intensity. Journal of Behavioral Medicine 21: 205-219.
5.	Blair, S.N., A.N. Dunn, B.H. Marcus, R.A. Carpenter, and R. Jaret. 2001. Active Living Every Day. Champaign, IL: Human Kinetics.
6.	Blumenthal, J.A., M.A. Babyak, K.A. Moore, W.E. Craighead, S. Herman, P. Khatri, R. Waugh, M.A. Napolitano, L.M. Forman, M. Applebaum, M. Doraiswamy, and R. Krishman. 1999. Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of Internal Medicine 159: 2349-2356.
7.	Bonvallet, M., and V. Bloch. 1961. Bulbar control of cortical arousal. Science 133:1133-1134.
8.	Brown, D. 2002. Study says 38 percent of adults are sedentary in leisure time. Washington Post (April 8): A2.
9.	Buckworth, J., and R.K. Dishman. 2002. Exercise Psychology. Champaign, IL: Human Kinetics.
10.	Calfas, K.J., and W.C. Taylor. 1994. Effects of physical activity on psychological variables in adolescents. Pediatric Exercise Science 6: 406-423.
11.	Cardinal, B.J. 1995. The stages of exercise scale and stages of exercise behavior in female adults. Journal of Sport Medicine and Physical Fitness 35: 87-92.
12.	Cardinal, B.J. 1997. Predicting exercise behavior using components of the transtheoretical model of behavior change. Journal of Sport Behavior 20: 272-283.
13.	Chaouloff, F. 1997. The serotonin hypothesis. In: Physical Activity and Mental Health, W.P. Morgan, ed. Washington, DC: Taylor & Francis, pp. 179-198.
14.	Courneya, K.S. 1995. Perceived severity of the consequences of physical inactivity across the stages of change in older adults. Journal of Sport and Exercise Psychology 17: 447-457-
15.	Cox, R.H. 2002. Sport Psychology: Concepts and Applications, 5th ed. Boston: McGraw-Hill.
16.	Craft, L.L., and D.M. Landers. 1998. The effect of exercise on clinical depression and depression resulting from mental illness: A meta-analysis. Journal of Sport and Exercise Psychology 20: 339-357.
17.	Deci, E.L., and R.M. Ryan. 1985. Intrinsic Motivation and Self-Determination in Human Behavior. New York: Plenum Press.
18.	Deci, E.L., and R.M. Ryan. 1991. A motivational approach to self: Integration in personality. In: Nebraska Symposium on Motivation 1991: Vol. 38. Perspectives on Motivation: Current Theory and Research in Motivation, R.A. Dienstbier, ed. Lincoln, NE: University of Nebraska Press, pp. 237-288.
19.	deVries, H. A., and T.J. Housh. 1994. Physiology of Exercise for Physical Education Athletics and Exercise Science. Madison, WI: Brown and Benchmark.
20.	Dishman, R.K. 1997. The norepinephrine hypothesis. In: Physical Activity and Mental Health, W.P. Morgan, ed. Washington, DC: Taylor & Francis, pp. 199-212.
21.	Druckman, D., and J. A. Swets. 1988. Enhancing Human Performance: Issues, Theories and Techniques. Washington, DC: National Academy Press.
22.	Duda, J.L. 1989. Relationships between task and ego orientation and the perceived purpose of sport among high school athletes. Journal of Sport and Exercise Psychology 11:318-335.
23.	Dustman, R.E., R.Y. Emmerson, R.O. Ruhling, D.E. Shearer, L.A. Steinhaus, S.C. Johnson, H.W. Bonekat, and J.W. Shige-oka. 1990. Age and fitness effects on EEG, ERPs, visual sensitivity, and cognition. Neurobiology of Aging 11:193-200.
24.	Golding, J., and S. Ungerleider. 1992. Beyond Strength: Psychological Profiles of Olympic Athletes. Madison, WI: Brown and Benchmark.
25.	Groden, J., J.R. Cautela, P. LeVasseur, G. Groden, and M. Bausman. 1991. Imagery Procedures for People With Special Needs: Video Guide. Champaign, IL: Research Press.
26.	Hall, H.K., and A.W. Kerr. 2001. Goal setting in sport and physical activity: Tracing empirical developments and establishing conceptual direction. In: Advances in Motivation in Sport and Exercise, G.C. Roberts, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 183-234.
27.	Hart, E.A., M.R. Leary, and W.J. Rejeski. 1989. The measurement of social physique anxiety. Journal of Sport and Exercise Psychology 11: 94-104.
28.	Hatfield, B.D. 1991. Exercise and mental health: The mechanisms of exercise-induced psychological states. In: Psychology of Sports, Exercise and Fitness, L. Diamant, ed. Washington, DC: Hemisphere, pp. 17-50.
29.	Iso-Ahola, S.E., and B.D. Hatfield. 1986. Psychology of Sports: A Social Psychological Approach. Dubuque, IA: Brown.
30.	Jacobson, E. 1974. Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press.
31.	Kramer, A.F., S. Hahn, N.J. Cohen, MT. Banich, E. McAuley, C.R. Harrison, J. Chason, E. Vakil, L. Bardell, R.A. Boileau, and A. Colcombe. 1999. Aging, fitness and neurocognitive function. Nature 400: 418-419.
32.	Kugler, J., H. Seelback, and G.M. Kruskemper. 1994. Effects of rehabilitation exercise programmes on anxiety and depression in coronary patients: A meta-analysis. British Journal of Clinical Psychology 33: 401-410.
33.	Kyllo, L.B., and D.M. Landers. 1995. Goal setting in sport and exercise: A research synthesis to resolve the controversy. Journal of Sport and Exercise Psychology 17:117-137.
34.	Landers, D.M. 1980. The arousal-performance relationship revisited. Research Quarterly Jbr Exercise and Sport 51:77-90.
35.	Landers, D.M., and S.A. Arent. 2001. Physical activity and mental health. In: Handbook of Sport Psychology, 2nd ed., R.N. Singer, H.A. Hausenbias, and C.M. Janelie, eds. New York: Wiley, pp. 740-765.
36.	Landers, D.M., and S.J. Petruzzello. 1994. Physical activity, fitness, and anxiety. In: Physical Activity, Fitness, and Health, C. Bouchard, R.J. Shepard, and T. Stevens, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 868-882.
37.	Lim, S., and L. Lipman. 1991. Mental practice and memorization of piano music. Journal of General Psychology 118: 21-30.
38.	Long, B.C., and R. Van Stavel. 1995. Effects of exercise training on anxiety: A meta-analysis. Journal of Applied Sport Psychology 7:167-189.
39.	Marcus, B.H., C.A. Eaton, J.S. Rossi, and L.L. Harlow. 1994. Self-efficacy, decision making, and stages of change: An integrative model of physical exercise. Journal of Applied Social Psychology 24: 489-508.
184
Часть I. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
40.	Martens, R. 1975- Social Psychology and Physical Activity. New York: Harper & Row.
41.	McDonald, D.G., and J. A. Hodgdon. 1991. The Psychological Effects of Aerobic Fitness Training: Research and Theory. New York: Springer-Verlag.
42.	Meijer, E.H., F.T.Y. Smolders, and B.D. Hatfield. 2002. The effects of rhythmic physical activity and the EEG. Paper submitted for presentation at the annual meeting of the Society for Psychophysiological Research, Washington, DC.
43.	Morgan, W.P. 1985. Affective beneficence of vigorous physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise 17: 94-100.
44.	Morgan, W.P. 2001. Prescription of physical activity: A paradigm shift. Quest 53: 366-382.
45.	North, T.C., P. McCullagh, and Z.V. Tran. 1990. Effects of exercise on depression. Exercise and Sport Science Reviews 18: 379-415-
46.	O'Block, F.R., and F.H. Evans. 1984. Goal setting as a motivational technique: In: Psychological Foundations of Sport, J.M. Silva and R.S. Weinberg, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 188-196.
47.	Petruzzello, S.J., D.M. Landers, B.D. Hatfield, K.A. Kubitz, and W. Salazar. 1991. A meta-analysis an the anxiety-reducing effects of acute and chronic exercise. Sports Medicine 11:143-182.
48.	Prochaska, J.O., and B.H. Marcus. 1994. The transtheoreti-cal model: The applications to exercise. In: Advances in Exercise Adherence, R.K. Dishman, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 161-180.
49.	Roberts, G.C. 1993. Motivation in sport: Understanding and enhancing the motivation and achievement of children. In: Handbook of Research on Sport Psychology, R.N. Singer, M. Murphy, and L.K. Tennant, eds. New York: Macmillan, PP- 405-420.
50.	Roberts, G.C. 2001. Understanding the dynamics of motivation in physical activity: The influence of achievement goals on motivational processes. In: Advances in Motivation in Sport and Exercise, G.C. Roberts, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 1-50.
51.	Roberts, G.C., and D.C. Treasure. 1995. Achievement goals, motivation climate and achievement strategies and behaviors in sport. International Journal of Sport Psychology 26: 64-80.
52.	Rogers, R.L., J.A. Meyer, and K.F. Mortel. 1990. After reaching retirement age physical activity sustains cerebral perfusion and cognition. Journal of American Geriatric Society 38: 123-128.
53.	Ryan, R.M., C.M. Frederick, D. Lepes, N. Rubio, and K.M. Sheldon. 1997. Intrinsic motivation and exercise adherence. International Journal of Sport Psychology 28: 335-354-
54.	Schuit, A.J., E.J.M. Feskens, L.J. Launer, and D. Kromhout. 2001. Physical activity and cognitive decline, the role of apolipoprotein e4 allele. Medicine and Science in Sports and Exercise 33: 772-777.
55.	Sherwood, D.E., and D.J. Selder. 1979. Cardiorespiratory health, reaction time and aging. Medicine and Science in Sports 11:186-189.
56.	Siedentop, D., and G. Ramey. 1977. Extrinsic rewards and intrinsic motivation. Motor Skills: Theory Into Practice 2: 49-62.
57.	Skinner, B.F. 1938. The Behavior of Organisms: An Experimental Analysis. New York: Appleton Century Crofts.
58.	Skinner, B.F. 1953. Science and Human Behavior. New York: Macmillan.
59.	Spielberger, C.D. 1983. Manual for the State-Trait Anxiety Inventory (Form Y). Palo Alto, CA: Consulting Psychologists Press.
6o.	Spirduso, W.W. 1983. Exercise and the aging brain. Research Quarterly for Exercise and Sport 54: 208-218.
61.	Tong, L., H. Shen, V.M. Perreau, R. Balazas, and C.W. Cotman. 2001. Effects of exercise on gene-expression profile in the rat hippocampus. Neurobiology of Disease 8: 1046-1056.
62.	U.S. Department of Health and Human Services. 1996. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. McLean, VA: International Medical.
63.	Vallerand, R.J., and G.F. Losier. 1999. An integration analysis of intrinsic and extrinsic motivation in sport. Journal of Applied Sport Psychology 11: 142-169.
64.	Von Euler, C., and V. Soderberg. 1957. The influence of hypothalamic thermoceptive structures on the electroencephalogram and gamma motor activity. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology 9: 391-408.
65.	Weinberg, R.S., and D. Gould. 1999. Foundations of Sport and Exercise Psychology. Champaign, IL: Human Kinetics.
ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
□ с;
О <
Глава
Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся
Джон А. К. Кордих
После изучения материала, изложенного в этой главе,
вы сможете:
•	провести первую встречу с занимающимся и выяснить возможность вашей совместной деятельности, определить цели тренировочной программы, а также заключить соглашение между персональным тренером и занимающимся;
•	понять содержание и значение процесса предварительного скрининга состояния здоровья;
•	определить наличие положительных факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
•	оценить и установить уровень состояния здоровья потенциального занимающегося;
•	определить, кого из занимающихся следует направить для дополнительного обследования к врачам-специалистам.
186
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
В профессиональные обязанности персонального тренера входит проведение собеседования с потенциальными занимающимися, направленного на сбор информации о состоянии здоровья и степени готовности их к здоровому образу жизни. Первичный опрос представляет собой важный механизм скрининга, который способствует проведению оценки состояния здоровья и разработке всеобъемлющих программ занятий физическими упражнениями, позволяющих безопасно и эффективно выполнить индивидуальные задания занимающихся. В этой главе рассматриваются проведение опросов занимающихся; предварительный скрининг состояния здоровья; оценка риска развития коронарной болезни сердца, заболеваемости и образа жизни; интерпретация полученных результатов; а также ситуации, когда необходимо обратиться к врачам-специалистам за дополнительной консультацией и получением медицинского допуска.
ЦЕЛИ ОПРОС!
3 III И МАЮЩИХСЯ II ОЦЕНКА ЗДОРОВЬЯ
Комиссия при NSCA, проанализировав содержание работы (Job (task) Analysis Committee), определила профессиональные обязанности персонального тренера следующим образом: “Персональный тренер — это фитнес-тренер, который использует индивидуальный подход для оценки, мотивации, обучения и тренировки занимающихся с учетом их потребностей, связанных с изменением состояния здоровья или физической подготовленности. Он занимается разработкой безопасных и эффективных программ упражнений и осуществляет руководство, способствуя достижению занимающимися их персональных целей. Кроме того, персональный тренер должен действовать соответствующим образом в чрезвычайных ситуациях. Отдавая себе отчет о сфере своей компетентности, персональный тренер должен в случае необходимости направлять своих занимающихся к другим врачам-специалистам" [32]. Цели опроса занимающегося и оценка состояния его здоровья полностью соответствуют профессиональным обязанностям персонального тренера. В английском языке функции и обязанности персонального тренера в процессе предварительного скрининга здоровья хорошо описывает акроним MATER.
Функции и обязанности персона. 1ыюго тренера в нредварнте.1Ы1О.11 скрининге здоровья
Персональный тренер:
•	Motivate — мотивирует стремление заниматься и добиться достижения поставленных целей;
•	Assess — проводит оценку состояния здоровья;
•	Train — проводит с занимающимися безопасные и эффективные тоенировочные занятия, направленные на достижение индивидуальных целей;
•	Educate — обучает занимающихся, чтобы они стали образованными потребителями;
•	Refer — в случае необходимости направляет занимающихся к врачам-специалистам.
При проведении интервью с занимающимися и оценке состояния здоровья наиболее важным моментом является скрининг будущих занимающихся на наличие факторов риска и симптомов хронических заболеваний сердечнососудистой и дыхательной систем, а также нарушений обменных процессов и функции опорнодвигательного аппарата, направленный на обеспечение безопасности во время тестирования показателей физической подготовленности и регулярной двигательной активности. Именно поэтому в данной главе рассмотрим процесс оценки состояния здоровья и определения степени риска как основу для направления потенциальных занимающихся к профессиональным медикам.
ОРГ1НИ31ЦНЯ ПРОВЕДЕНИЯ ПЕРВИЧНОГО СОБЕСЕДОВАНИЯ С ЗАНИМАЮЩИМСЯ И ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ
В связи со значительным разнообразием организаций и предприятий сферы фитнеса не существует единых стандартизованных правил проведения первичного собеседования с занимающимся и оценки состояния здоровья. Вместе с тем особенности этих мероприятий определяются четырьмя факторами:
1)	сферой компетентности персонального тренера;
ГЛАВА 9 Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся
187
Ooiniiii план
oC'Viiiecric.ieiiiiii опроса II О1ЯСНКП состояния
здоровья занимающегося
•	Назначьте время и место проведения опроса.
•	Проведите опрос.
•	Ознакомьте занимающегося с фор-4 мами оценки здоровья и предложите их заполнить.
•	Оцените факторы риска коронарной болезни сердца, диагностируемых заболеваний и особенности образа жизни.
•	Оцените и интерпретируйте результаты.
•	В случае необходимости направьте занимающегося к врачу специалисту.
•	Получите медицинский допуск и рек©-I мендвции врача в отношении двигательной I активности.
2)	местом проведения;
3)	особенностями обслуживаемой группы населения;
4)	правовой базой.
Тем не менее, несмотря на возможные различия, определяемые вариациями указанных выше факторов, в качестве примера процедуры проведения опроса и предварительной оценки состояния здоровья можно привести Общий план осуществления опроса и оценки состояния здоровья занимающегося.
ОПРОС 31111111Л1О1Ц11<И Я
Несмотря на явное отсутствие единого установленного порядка проведения первичного интервью занимающегося, всеми признается его важность в качестве первого шага в общении с занимающимся, направленного на получение и обмен существенной информацией, используемой в дальнейшем для организации и проведения тренировочной программы [4,16, 27].
Первичное интервью занимающегося представляет собой запланированное мероприятие, предназначенное для взаимного обмена информацией, результатом которого должно стать выяснение возможности совместной деятельности занимающегося и персонального тренера, обсуждение целей тренировочной программы, а также заключение договора между занимающимся и персональным тренером.
Во время первичного собеседования персональный тренер и занимающийся выясняют возможность совместной деятельности, обсуждают цели тренировочной программы, а также заключают совместный договор.
Оценка возможности совместной деятельности занимающегося и персонального тренера
Для определения возможности совместной деятельности занимающегося и персонального тренера последний должен прежде всего предоставить подробное описание предоставляемых им услуг. К числу существенной информации, которую следует довести до ведома занимающегося, можно отнести сведения о формальном образовании персонального тренера, наличие у него профессионального опыта, сертификатов профессиональных организаций, подтверждающих его специализацию или наличие специальных теоретических и практических знаний, а также формулировку миссии, показатели успешности работы и уникальные особенности предлагаемых услуг. К информации, которая может повлиять на возможность совместной деятельности персонального тренера и занимающегося, относятся также логистические аспекты его деятельности, а именно, где и когда он может предоставлять свои услуги.
Для персонального тренера может потребоваться оценить степень готовности занимающегося к двигательной активности путем определения уровня его мотивации и стремления заниматься. Можно начать выяснение возможности совместной работы тренера и занимающегося с обсуждения его опыта занятий физическими упражнениями в прошлом, значения, которое он придает двигательной активности, наличия финансовой поддержки, навыков организации и распределения времени, а также возможных препятствий, которые могут помешать регулярным тренировочным занятиям. Существуют показательные письменные тесты, позволяющие определить степень готовности к занятиям и возможность совместной деятельности. Образец анкеты оценки отношения занимающегося к двигательной активности представлен в конце раздела.
Для принятия окончательного решения, а также успешности занятий занимающегося очень важно, чтобы персональный тренер детально описал процесс выполнения тренировочной программы и представил потенциальному клиенту ее поэтапный план.
188
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
И, наконец, последним шагом в определении возможности совместной деятельности является оценка пригодности и целесообразности предлагаемых тренировочных программ. Здесь важно, чтобы персональный тренер и потенциальный занимающийся согласовали границы, функции, ресурсы и ожидания, а также обсудили возможные проблемы, связанные с обсуждавшимися в ходе первичного собеседования вопросами и сведениями.
При обнаружении в процессе первичного собеседования каких-либо фактов, которые могут помешать успешной совместной работе с занимающимся, персональный тренер обязательно должен предоставить ему адреса других организаций и предприятий сферы фитнеса, предлагая, таким образом, возможность выбора альтернативного источника необходимых услуг.
Обсуждение целей
Если установлена возможность и целесообразность участия занимающегося в предлагаемых тренировочных программах, следующим шагом должно стать обсуждение их целей. Основной задачей процесса целеполагания является предоставление и определение направленности занятий с учетом потребностей и мотивации. Постановка целей, которые будут конкретными, пригодными для количественной оценки, направленными на действие, реалистичными и запланированными для выполнения в установленные сроки, являются одновременно наукой и искусством, а также представляют собой важный элемент тренировочного процесса. Процесс целеполагания обсуждался в главе 8.
Заключение соглашения между занимающимся и персональным тренером
Следующим шагом после определения и уточнения целей может быть заключение соглашения между занимающимся и персональным тренером. Этот процесс во многом определяется юридическими деталями контракта и требует соблюдения формального порядка, во многих случаях определенного законодательством. Контракт представляет собой документ, в котором указываются предоставляемые услуги, участвующие стороны, намерения этих сторон, сроки предоставления услуг, размер и порядок оплаты. Контракт должен также описывать правила прекращения действия договора, условия его разрыва и обстоятельства, при которых он теряет законную силу. При про
ведении опроса следует предусмотреть возможность для обсуждения содержания контракта. Вопросы и разногласия по поводу текста договора необходимо записать и решить, прежде чем произойдет подписание контракта. Контракт приобретает законную силу после подписания всеми участвующими сторонами, при этом предполагается, что они достигли совершеннолетия и дееспособны [21]. Образец договора о предоставлении услуг персонального тренера приведен на с. 209.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ II СКРИНИНГ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Предварительная оценка состояния здоровья предназначена для выявления известных заболеваний и факторов риска, связанных с коронарной болезнью сердца, особенностями образа жизни, которые могут потребовать специального рассмотрения, и выявления лиц, которым требуется обратиться к врачу для дополнительного обследования и получения медицинского допуска к занятиям.
Процесс оценки состояния здоровья и скрининга занимающихся начинается с ознакомления потенциальных занимающихся с соответствующими формами, которые они должны заполнить, прежде чем им будут предоставлены определенные услуги и они начнут участвовать в занятиях.
Очень важно, чтобы этот процесс был экономически эффективным и не требовал значительных затрат времени, поскольку для лиц, не нуждающихся в медицинском допуске, создаются ненужные препятствия для занятий по программе двигательной активности [29].
Инструменты оценки состояния здоровья — это средства сбора и анализа информации, позволяющие установить уровень подготовленности занимающегося и необходимость его направления на дополнительную консультацию к специалистам. Наиболее часто используются: Анкета готовности к двигательной активности (PAR-Q) и Анкета оценки состояния здоровья.
Анкета готовности
к двигательной активности
Анкета готовности к двигательной активности, разработанная канадскими специалистами, для заполнения которой от занимающегося требуется вспомнить, не наблюдал ли он у себя каких-либо перечисленных в ней признаков или сим
ГЛАВА 9. Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся
189
птомов заболеваний с подтверждением диагноза лечащим врачом. Форма Анкеты PAR Q представлена на с. 210.
Преимуществами этой анкеты являются ее простота, экономичность, а также эффективность для отсева лиц, требующих дополнительного медицинского обследования. При этом она не исключает возможности участия в занятиях физическими упражнениями тех, кому может принести пользу двигательная активность низкой интенсивности [42]. Ограничения Анкеты PAR Q заключаются в том, что она предназначалась для обеспечения безопасности занятий, однако не позволяла выявить риск развития коронарной болезни сердца. В связи с такой ограниченностью данной анкеты в отношении возможности выявления факторов риска развития коронарной болезни сердца, принимаемых лекарственных препаратов, а также противопоказаний к занятиям, персональному тренеру для эффективного обнаружения этих критических подробностей можно рекомендовать использование дополнительных инструментов оценки состояния здоровья.
Анкета оценки состояния здоровья является эффективным средством оценки правомерности использования физической нагрузки среднего и выше среднего уровня, поскольку позволяет выявить факторы риска развития коронарной болезни сердца, другие диагностируемые патологии, нарушения функции опорно-двигательного аппарата, перенесенные операции, а также получить дополнительную информацию о состоянии здоровья персонального характера, включая результаты некоторых анализов, сведения о принимаемых лекарственных препаратах и привычках. Образец Анкеты оценки состояния здоровья представлен на с. 211.
Информация, собранная с использованием обоих средств оценки здоровья, способствует выявлению факторов риска, оценке степени риска и определению правомерности проведения тестирования физической подготовленности и участия в тренировочных программах. Причины, определяющие необходимость получения медицинского допуска перед проведением тестирования или началом занятий, рассмотрим в этой главе далее.
Дополнительный скрининг
К формам анкет для проведения дополнительного скрининга, которые дают возможность для сбора и предоставления существенной информации, можно отнести анкету оценки образа жизни, информированное согласие и принятие риска.
Анкета оценки образа жизни
Анкеты подобного рода различаются по своему формату, обстоятельности и глубине вопросов. В то же время они обычно содержат вопросы, которые включают личные предпочтения и привычки, имеющие отношение к питанию, контролю стресса, уровню двигательной активности и другим видам деятельности, которые могут влиять на состояние здоровья индивидуума. Несмотря на то что польза такой оценки бывает далеко не всегда очевидна, она представляет определенную ценность, поскольку позволяет количественно и качественно оценить привычки, которые могут оказывать позитивное или негативное влияние на состояние здоровья и физическую подготовленность человека. Персональный тренер может воспользоваться результатами такой анкеты для дополнения собранных ранее сведений с целью выявления и уточнения проблем личного характера, которые могут рассматриваться как способствующие или препятствующие успешной деятельности занимающегося. Кроме того, результаты оценки образа жизни могут послужить отправной точкой при определении целей.
Преобладающее большинство существующих стандартных анкет оценки образа жизни предназначены для работы со среднестатистическими, условно здоровыми представителями населения. Лица, страдающие различными заболеваниями с установленным диагнозом, при использовании этих форм могут получить недостоверную или ненадежную информацию, поэтому им в качестве рекомендаций предпочтительнее использовать информацию, полученную от лечащего врача. Образец анкеты оценки состояния здоровья приведен на с. 196, а форма “Анализ факторов риска для здоровья” — на с. 213.
Информированное согласие
Форма информированного согласия предоставляет занимающемуся информацию о содержании и процессе осуществления тренировочной программы. К существенным элементам информированного согласия можно отнести подробное описание программы; риск и пользу, связанные с участием в занятиях; пункт, оговаривающий конфиденциальность предоставляемых занимающимся личных сведений; ответственность занимающегося и документ, подтверждающий, что клиент ознакомился и согласен с условиями, записанными в данной форме. Общепринятой практикой является предоставление клиенту информации, устной и письменной, приведенной
190
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
в этой форме, до начала проведения каких-либо тестов физической подготовленности или занятий. Такой порядок должен гарантировать знание и понимание клиентом рисков и условий выполнения тренировочной программы. Правовые вопросы, имеющие отношение к форме информированного согласия, обсуждаются в главе 25, а с примером формы можно ознакомиться на с. 217.
Соглашение о принятии риска / освобождении от ответственности
Правовые последствия применения и выполнения Соглашения о принятии риска / освобождении от ответственности пока остаются неясными из-за разнообразия судебных решений, связанных с документами об отказе от прав (см. главу 25). Однако в случаях, когда потенциальный занимающийся отказывается заполнять стандартные формы оценки состояния здоровья и медицинского скрининга, но при этом настаивает на заключении договора с персональным тренером и своем участии в тренировочной программе, может быть использована следующая возможность. В таких ситуациях для лиц с отсутствием явных признаков заболеваний, которые могут получить пользу от регулярной двигательной активности, уместно использовать формы освобождения от ответственности /принятия риска [3]. Для заключения соглашения о принятии риска необходимо выявить возможный риск, связанный с участием в занятиях, и убедиться в том, что потенциальный занимающийся осознает этот риск и добровольно берет на себя ответственность за свои действия. Ознакомление с содержанием и подписание этой формы не освобождает персонального тренера от выполнения своих обязанностей компетентным и профессиональным образом. С образцом формы освобождения от ответственности можно ознакомиться на с. 218.
Учет и контроль полученных сведений
Персональный тренер должен разработать стратегию сбора, организации и хранения необходимых сведений и материалов, полученных в процессе первичного собеседования. Система ведения учета, позволяющая выяснить, были ли заполнены и возвращены все необходимые формы, а также другие документы, будет способствовать ускорению перехода к следующему этапу процесса предварительной оценки состояния здоровья и медицинского скрининга.
В обязанности персонального тренера входит проведение первичного собеседования с потенциальными занимающимися, в ходе которого он должен провести сбор и оценку необходимых сведений, характеризующих состояние здоровья, наличие заболеваний и особенности образа жизни с целью обеспечения в дальнейшем безопасности и эффективности их занятий, направленных на достижение личных целей повышения уровня здоровья и физической подготовленности.
ОСОБЕННОСТИ ОБРАЗА ЖИЗНИ И ФАКТОРЫ РИСКА развития корон ipiioii БОЛЕЗНИ СЕРДЦА
II ДРУГИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
После заполнения соответствующих форм и проверки документов необходимо провести анализ полученной информации, направленный на выявление любых потенциальных рисков, связанных с состоянием здоровья занимающегося в данный момент. Такой анализ позволяет персональному тренеру оценить степень риска и при необходимости направить занимающегося для дополнительной консультации к врачу. К наиболее важным показателям, требующим обязательной оценки, относятся позитивные факторы риска развития коронарной болезни сердца (ишемическая болезнь сердца; ИБС), нарушения здоровья и диагностированные заболевания, а также особенности образа жизни.
Факторы риска развития коронарной болезни сердца
Ишемическая болезнь сердца является одной из основных причин смертности в западных странах [6]. Атеросклероз представляет собой прогрессирующий дегенеративный процесс, связанный с ИБС, при котором происходит отвердевание эндотелия, выстилающего стенки артерий сердца, вследствие чего они утрачивают свою эластичность. В стенках сосудов происходит отложение жиров и образование бляшек, что постепенно приводит к сужению просвета артерий и нарушению нормального кровоснабжения сердца, в результате чего происходит отмирание мышечной ткани сердца, или инфаркт миокарда.
Несмотря на то что хорошо доказано защитное воздействие физических упражнений, предотвращающих развитие описанных выше процессов, состояние некоторых лиц характери
ГЛАВА 9. Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся
191
зуется высоким потенциальным риском сердечного приступа, обусловленным тем, что во время физической нагрузки сердечно сосудистая система с нарушенной функцией подвергается дополнительной нагрузке вследствие возрастания потребностей организма [33].
Наличие выявляемых позитивных факторов риска увеличивает вероятность развития ИБС. Позитивные факторы риска могут быть определены как “аспекты поведения или образа жизни, внешнего воздействия или наследственных особенностей организма, которые, по данным эпидемиологических исследований, характеризуют повышенную вероятность развития состояний здоровья, представляющих угрозу для жизни” [28]. Важность оценки позитивных факторов риска, связанных с ИБС, обусловлена необходимо
стью выявления лиц, для которых регулярная двигательная активность может представлять серьезную опасность.
Позитивные факторы риска развития ИБС Эпидемиологические исследования свидетельствуют о том. что вероятность развития ИБС определяется наличием у индивидуума позитивных факторов риска ИБС: чем больше их количество и степень проявления, тем выше вероятность ИБС [25]. В числе семи выявляемых позитивных факторов риска, обнаруживающих значительную корреляцию с ИБС, наличие случаев заболеваний в семейном анамнезе, курение, гипертония, гиперхолестеринемия, повышенный уровень глюкозы в крови натощак, ожирение и малоподвижный образ жизни (табл. 9.1).
Таблица 9.1 — Пороговые значения факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца
Позитивный фактор риска
Решающий критерий
1.	Семейный анамнез
2.	Курение
3.	Гипертония
4.	Гиперхолестеринемия
5.	Повышенный уровень глюкозы в крови натощак
6.	Ожирение
7.	Малоподвижный образ жизни
Инфаркт миокарда, замена сосудов сердца, внезапная смерть родственников в первом колене в возрасте до 55 для мужского пола и до 65 лет для женского пола Активное курение в настоящее время или отказ от него в предыдущие шесть месяцев АДсист > 140 мм рт. ст. или АД > 90 мм рт. ст. как минимум при двух отдельных измерениях, либо прием препаратов, понижающих артериальное давление Общее содержание холестерина в сыворотке крови более 2 г-л 1 (5,2 ммоль) или содержание липопротеидов высокой плотности менее 0,35 мг-л ' (0,9 ммоль), либо прием лекарственных препаратов, понижающих уровень липидов.
Если при анализе производится оценка липопротеидов низкой плотности, предпочтительнее использовать как критерий их содержания более 1,3 г-л (3,4 ммоль)
Уровень глюкозы в крови натощак превышает значение 1,1 г-л 1 (6,1 ммоль) по результатам двух отдельных анализов
Индекс массы тела равен более 30 кг-м 2 или обхват талии более юо см
Лица, не занимающиеся по программе двигательной активности, или те, чей уровень двигательной активности не соответствует минимальным рекомендациям Министерства здравоохранения США
Негативный фактор риска
Решающий критерий
Высокое содержание липопротеидов высокой плотности в сыворотке крови"
Более о.6 г-л 1 (1,6 ммоль)
Примечания: Для совместного использования с рекомендациями по оценке степени риска Американского колледжа спортивной медицины (ACSM’s guidelines, 6th ed.).
В отношении признаков ожирения и их пороговых значений нет единого мнения, поэтому при оценке данного фактора риска фи гнес-тренеры должны опираться на мнение врачей.
Тридцать минут и более двигательной активности средней интенсивности в течение дня. большую часть недели.
" При анализе полученных данных принято производить суммирование факторов риска, поэтому при высоком содержании в сыворотке крови липопротеидов высокой плотности следует отнять от суммы позитивных факторов риска один фактор, поскольку липопротеиды высокой плотности снижают вероятность возникновения ИБС.
192
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Семейный анамнез. Вероятность возникновения ИБС определяется предрасположенностью, имеющей генетические основы, следовательно, это заболевание имеет тенденцию быть семейным. Несмотря на то что в большинстве случаев трудно выяснить причину развития болезни — наследуемые особенности организма или влияние внешних факторов, — безопаснее предполагать, что лица с наличием данного заболевания в семейном анамнезе в большей степени подвержены ИБС [26], т. е. лица с семейным анамнезом характеризуются повышенной вероятностью заболевания ИБС, если у их родителей или родственников в первом колене (братья/се-стры или дети) в возрасте до 55 лет у мужчин и до 65 лет у женщин были инфаркт миокарда, замена кровеносных сосудов или внезапная смерть [2].
Курение. Обширные экспериментальные данные свидетельствуют о том, что курение является основным фактором риска развития ИБС [20]. Установлена линейная зависимость между риском развития заболеваний сердечнососудистой системы, количеством выкуриваемых сигарет и периодом, в течение которого человек курит [14]. Имеющиеся данные показывают, что химические компоненты табачного дыма повышают риск заболеваний вследствие увеличения потребности миокарда в кислороде и ухудшения снабжения сердечной мышцы кислородом, которые в целом приводят к возрастанию нагрузки на сердце [15]. Кроме того, курение приводит к снижению содержания липопротеидов высокой плотности в сыворотке крови, что ускоряет атеросклеротический процесс [34]. Лица, курящие в настоящее время, и курившие ранее и отказавшиеся от курения в течение последних шести месяцев, характеризуются более высокой вероятностью развития ИБС и имеют позитивный фактор риска [2].
Гипертония. Гипертония, или гипертензия — хроническое постоянное повышение артериального давления в течение продолжительного времени. У большинства лиц с различными заболеваниями обычно обнаруживается артериальная первичная гипертензия, которая, по определению, не является симптомом какого-либо конкретного заболевания. Термин “вторичная гипертензия” относится к повышенному артериальному давлению, обусловленному определенными факторами, такими, как заболевания почек и ожирение [30].
Независимо от этиологии гипертония считается фактором предрасположенности к ИБС вследствие непосредственного повреждения со
судов под влиянием высокого артериального давления и негативного влияния на миокард. В частности, происходит существенное увеличение общей нагрузки на сердце, поскольку ему приходится развивать гораздо большее усилие для преодоления артериального давления в периферических сосудах [14]. В целом, чем выше артериальное давление, тем выше риск развития ИБС.
Гиперхолестеринемия. Холестерин представляет собой жироподобную субстанцию, которая обнаруживается в различных тканях тела и выполняет в организме человека определенные метаболические функции. Он переносится кровью в виде комплексов со специальными транспортными белковыми молекулами, а именно липопротеидов высокой плотности (ЛВП) и липопротеидов низкой плотности (ЛНП). Было обнаружено, что молекулы ЛНП высвобождают холестерин, который проникает в эндотелий, выстилающий стенки артериальных сосудов, и формирует атеросклеротические бляшки, которые со временем могут приводить к закупорке сосудов и сердечным приступам [43]. Исследования также показали, что ЛВП обладают протекторным эффектом, поскольку способствуют транспорту холестерина в печень, где он вовлекается в метаболические процессы.
Эпидемиологические исследования обнаружили тесную взаимосвязь между высоким содержанием холестерина в целом, высоким содержанием ЛНП, а также низким содержанием ЛВП и более высокой частотой заболеваний ИБС среди мужчин и женщин [17]. Лица с содержанием общего холестерина в крови более 2,0 г-л-1 или ЛВП менее 0,35 г-л-1, или ЛНП более 1,3 г-л-1, которые принимают лекарственные препараты, понижающие уровень липидов в крови, характеризуются более высоким риском ИБС. Следует отметить, что содержание ЛНП в сыворотке крови представляет собой более ценный в прогностическом отношении показатель по сравнению с содержанием общего холестерина. В любом случае лица с перечисленными выше отклонениями имеют позитивный фактор риска ИБС [2].
Повышенный уровень глюкозы в крови натощак. Содержание глюкозы в крови натощак характеризует особенности метаболических процессов в организме. Повышение уровня глюкозы в крови приводит к химическому дисбалансу, препятствующему нормальной утилизации жиров и глюкозы. В результате лица с таким нарушением обменных процессов в большей степени подвержены атеросклерозу и ИБС [5]. Повышенный уровень глюкозы в крови может также
ГЛАВА 9. Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся
193
быть ранним симптомом возможного начала сахарного диабета. Лица, у которых результаты двух отдельных анализов показывают содержание глюкозы в крови выше 1,1 г-л-1, считаются подверженными повышенному риску развития ИБС [2].
Ожирение. По определению врачей ожирение представляет собой накопление и хранение в организме излишних запасов жира. Распространение ожирения в США приняло характер эпидемии. Анализ взаимосвязи между ожирением и ИБС осложняется существованием связи между ожирением и другими факторами риска, такими, как низкий уровень двигательной активности, гипертония, гиперхолестеринемия и диабет. Однако недавно было получено подтверждение того, что ожирение само по себе может рассматриваться как независимый фактор риска ИБС [23]. Помимо риска, связанного с накоплением избыточного количества жира в организме, существует риск, обусловленный характером расположения жировых запасов. Лица, у которых накопление жира происходит преимущественно в области живота и талии, подвержены более высокому риску развития ИБС [18]. К показателям, свидетельствующим о наличии позитивного фактора риска, связанного с ожирением, можно отнести индекс массы тела (ИМТ), равный или выше 30 кг-м2, или обхват талии более юо см [2]. Процедура расчета индекса массы тела и измерения обхвата талии описаны в главе 11.
Малоподвижный образ жизни. Низкий уровень двигательной активности, или малоподвижный образ жизни рассматривается как основной фактор, приводящий к заболеваемости и смертности (рис. 9.1). Многочисленные исследования обнаруживают существование взаимосвязи малоподвижного образа жизни, или низкого уровня физической подготовленности и высокой вероятности ИБС [44]. Убедительные доказательства свидетельствуют о том, что вероятность заболевания ИБС для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, значительно выше, чем для физически активных людей. Двигательная активность оказывает также положительное влияние и на другие факторы риска, например приводит к снижению систолического и диастолического артериального давления в покое, снижению уровня триглицеридов, повышению содержания ЛВП в сыворотке крови, а также повышению толерантности к глюкозе и чувствительности к инсулину [19]. Лица, которые не занимаются регулярно физическими упражнениями, или те, чей уровень двигательной актив-
Рисунок 9.1 — Уровень двигательной активности представляет собой изменяемый фактор риска, связанный с ИБС, в котором главную роль в предотвращении заболевания играют физические упражнения
ности ниже минимального, рекомендованного Министерством здравоохранения США (30 мин или более суммарной двигательной активности со средней интенсивностью в течение дня большую часть недели, а предпочтительнее — каждый день, сопровождающейся энергетическими затратами, равными 200—250 ккал в день), считаются имеющими позитивный фактор риска развития ИБС [2].
Негативные факторы риска
Негативные факторы риска ИБС оказывают благоприятное воздействие на организм человека, которое может вносить свой вклад в формирование полезных изменений, защищающих сердце [31]. Липопротеиды высокой плотности являются элементом одного из защитных механизмов — они способствуют удалению холестерина из организма и предотвращают формирование липидных бляшек в артериях. Исследования показывают, что увеличение содержания ЛВП коррелирует со снижением вероятности возникновения ИБС [12], т. е. лица с уровнем ЛВП в сыворотке крови более о,6 г-л-1 улучшают свой спектр липопротеидов крови, содержащих холестерин, и снижают риск ИБС [2]. Если содержание ЛВП в сыворотке крови превышает о,6 г-л-1, персональный тренер вычитает один фактор риска из суммы позитивных факторов, представленных в таблице 9.1. Результаты такой оценки факторов риска развития ИБС влияют на степень риска и необходимость направления потенциального
194
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
занимающегося за дополнительными рекомендациями к врачам, которые рассмотрены в этой главе ниже.
Персональный тренер должен уметь выявлять и понимать значение позитивных факторов риска и их взаимосвязь с ИБС, а также потенциальных проблем, которые могут возникать при обеспечении безопасности занятий.
Нарушения здоровья и диагностируемые заболевания
Выявление и понимание положительных факторов риска и их взаимосвязи с ИБС, а также обусловленных существованием потенциальных проблем при обеспечении безопасности занятий, является важной обязанностью персонального тренера при проведении процесса скрининга. Однако столь же важным является его умение обнаруживать признаки и симптомы различных хронических заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной систем и опорно-двигательного аппарата, а также нарушений обменных процессов, которые могут стать противопоказанием для занятий и привести к ухудшению состояния здоровья, т. е. оказывать отрицательное воздействие на состояние здоровья человека. Лица, у которых обнаруживаются симптомы известных заболеваний, в частности сердечно-сосудистой системы, а также те, кто в настоящее время проходит лечение и принимает лекарственные препараты, требуют особого внимания в связи с более высоким потенциальным риском.
Заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Для раннего обнаружения признаков ИБС определяющее значение имеет анамнез. Признаки и симптомы, свидетельствующие о заболевании ИБС, являются важным средством обнаружения лиц, подвергающихся более высокому риску развития этого заболевания в будущем. Занимающиеся, у которых обнаружены ранние признаки и симптомы ИБС, учитывая необходимость обеспечения безопасности занимающихся, представляют собой объект особого внимания при оценке уместности их участия в тренировочных программах. Механизмы оценки и скрининга состояния здоровья, описанные выше, предназначены для того, чтобы с самого начала обнаружить те признаки и симптомы, которые были диагностированы ранее или обнаружены самостоятельно. Однако персональному тренеру в
ходе первичного собеседования и оценки состояния здоровья необходимо быть очень внимательным, чтобы обнаружить и оценить признаки и симптомы заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые могут проявляться у занимающегося. К ним можно отнести следующие явления [АКСМ 2000, 2]:
•	Боль, дискомфорт (или другие проявления стенокардии) в области груди, шеи, подбородка, рук и других частей тела, причиной которых может быть ишемия (нарушение кровообращения).
•	Одышка в состоянии покоя или при небольшой физической нагрузке.
•	Головокружения или обмороки.
•	Ортопноэ (необходимость поддерживать вертикальное положение верхней части тела для облегчения дыхания) или пароксизмальное (внезапные приступы) ночное диспноэ (одышка в ночное время суток).
•	Отекание лодыжек.
•	Учащенное сердцебиение или тахикардия (повышенная ЧСС).
•	Перемежающаяся хромота.
•	Шумы в сердце.
•	Повышенная утомляемость или одышка при привычных видах деятельности.
Эти симптомы следует интерпретировать в общем контексте клинических проявлений заболевания, поскольку сами по себе они не являются специфическими для конкретных заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем или нарушения обмена веществ.
Для персонального тренера очень важно понимать, что эти признаки и симптомы следует интерпретировать и использовать только в диагностических целях наряду с другими клиническими проявлениями заболеваний, поскольку они не являются специфическими для заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, или нарушений обмена веществ [8]. Однако в случае обнаружения этих симптомов у занимающегося персональный тренер обязан предпринять соответствующие действия, в частности направить его на дополнительное обследование к врачам-специалистам.
Различные легочные заболевания влияют на способность системы дыхания обеспечивать транспорт кислорода через сердечнососудистую систему к тканям при физической нагрузке. Систематические остановки во время выполнения физических упражнений, происходящие в результате неадекватного снабжения организма кислородом, приводят к тому, что сердечно-сосудистая система подвергается
ГЛАВА 9. Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся
195
нагрузкам, которые превышают норму; и негативно влияют на выносливость организма в целом.
Хронические бронхиты, эмфизема и астма рассматриваются как проявления хронического обструктивного заболевания легких (ХОЗЛ) и являются наиболее распространенными нарушениями функции дыхательной системы. Хронический бронхит — это воспалительное явление, которое приводит к ограничению притока воздуха в легкие. Причиной бронхита является постоянное образование мокроты, обусловленное истончением бронхиальной стенки. Эмфизема — заболевание легких, затрагивающее самые мелкие дыхательные пути. Структурные изменения легких, сопровождающиеся прогрессивным разрушением альвеолярных перегородок и обеднением капиллярной сети, приводит к росту сопротивления кровеносной сети легких и в большинстве случаев к сердечной недостаточности. Причиной астмы, как правило, являются спазматические сокращения гладких мышц, окружающих бронхиолы, которые приводят к набуханию клеток слизистой оболочки, выстилающей бронхи и усилению выделения мокроты. Сужение дыхательных путей у лиц, больных астмой, приводит к приступам, причиной которых может быть аллергическая реакция, физическая нагрузка, загрязнение воздуха и стресс [7]. (Более подробная информация представлена в главе 20.)
Нарушения обменных процессов
Как отмечалось, повышенный уровень глюкозы в крови натощак рассматривается как позитивный фактор риска, увеличивающий вероятность развития ИБС. а также потенциальный предвестник сахарного диабета. Сахарный диабет — заболевание, приводящее к нарушению обменных процессов, — влияет на способность организма усваивать должным образом глюкозу крови. Это заболевание характеризуется гипергликемией, обусловленной нарушением секреции инсулина (тип I), воздействием инсулина (тип II) или обоими. Лица с диабетом типа I являются инсулин-зависимыми — это означает, что им необходимы инъекции инсулина для обеспечения нормального метаболизма глюкозы. Организм людей, страдающих диабетом типа II, в большинстве случаев способен продуцировать инсулин, однако ткани утрачивают чувствительность к нему и это приводит к нарушению гликемического контроля. Диабет рассматривается как независимый фактор, являющийся причиной развития заболеваний сердечно-сосудистой
системы. Лица, страдающие этим заболеванием, характеризуются повышенным риском развития ИБС, заболеваний периферических кровеносных сосудов и застойной сердечной недостаточностью [11]. Несмотря на то что занятия физическими упражнениями наряду с изменением диеты и приемом лекарственных препаратов могут оказывать влияние на регулирование уровня глюкозы в крови, занимающиеся, больные диабетом, требуют постоянного внимания и различных предосторожностей [37]. Сведения об особенностях занятий с больными диабетом представлены в главе 19. Помимо всего прочего, наличие диабета у занимающегося рассматривается как существенный фактор при оценке уровня риска и принятии решения о направлении его на дополнительна ю консультацию к врачу.
Нарушения функции и заболевания опорно-двигательного аппарата
Хотя нарушения функции и заболевания опорнодвигательного аппарата не представляют, на первый взгляд, столь значительного риска, как заболевания сердечно-сосудистой системы, они являются серьезным основанием для рассмотрения персональным тренером необходимости оценки функциональных возможностей такого лица либо его направления к врачу перед началом выполнения любых тренировочных программ.
Наиболее распространенные проблемы скелетно-мышечной системы, связанные с травматическим синдромом, обусловленным хронической чрезмерной нагрузкой, остеоартритом и болями в пояснице, приводят к различным функциональным нарушениям, которые при своей оценке требуют индивидуального подхода. Помимо того что персональный тренер должен учитывать функциональную ограниченность лиц с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, ему следует иметь в виду и более серьезные потенциальные последствия занятий с лицами, страдающими ревматоидным артритом, недавно перенесшими хирургическое вмешательство или имеющими диагноз дегенеративного заболевания костной ткани — уг них физическая нагрузка может приводить к серьезным осложнениям. В случаях, когда речь идет о лицах, перенесших недавно хирургические операции, замену суставов с остеопорозом или ревматическим артритом. требуются дополнительные рекомендации врача и в большинстве случаев медицинский допуск. Более подробная информация по этому’ вопросу представлена в главе 21.
196
Часть II, ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Прием лекарственных препаратов
Лица, которые часто обращаются к врачам, могут принимать в терапевтических целях лекарственные препараты для предотвращения дальнейшего развития имеющихся у них заболеваний. Действие этих препаратов может оказывать различно влияние на физиологическую реакцию организма при занятиях физическими упражнениями. Различные препараты могут изменять ЧСС, артериальное давление, влиять на работу сердца и способность выполнять физическую нагрузку. Все это требует от персонального тренера знания основных классов лекарственных препаратов и их действия на организм. Например, бета-блокаторы, которые обычно назначают лицам с высоким артериальным давлением, препятствуют увеличению ЧСС в ответ на физическую нагрузку. В результате занимающиеся, использующие такие препараты, не могут и не должны пытаться достичь тренировочной ЧСС. Кроме того, применение лекарственных препаратов может привести к неадекватности метода контроля интенсивности упражнений путем оценки ЧСС, в таких случаях более эффективным средством регулирования интенсивности нагрузки является оценка испытываемого напряжения [36].
Оценка образа жизни
Выяснение привычек потенциального занимающегося, определяющих его выбор в отношении диеты, двигательной активности и контроля стресса, позволяет получить дополнительные сведения для оценки потенциального риска для здоровья, связанного с образом жизни в настоящее время. Имеющиеся данные убедительно свидетельствуют о существовании выраженной связи между привычками человека, определяющими характер его питания, двигательной активности и то, как он борется со стрессом, с одной стороны, а также потенциальным риском заболевания ИБС и основными причинами заболеваемости и смертности — с другой [39]. Результаты такой оценки должны учитываться при определении степени риска и необходимости направления занимающегося к врачу.
Привычки, определяющие характер и режим питания Учитывая существенное влияние привычек, определяющих диету занимающихся, на здоровье и показатели физической работоспособности,
персональный тренер должен предложить своим занимающимся оценить суточный пищевой рацион. Качественная и количественная оценка пищевого рациона предоставит тренеру информацию, необходимую для выявления чрезмерного или недостаточного потребления отдельных питательных веществ, а также энергетического дисбаланса, которые могут вносить свой вклад в развитие ряда заболеваний.
Существует неразрывная связь между рационом питания и развитием заболеваний. Наиболее очевидная взаимосвязь установлена между потреблением насыщенных жиров и холестерина с развитием атеросклероза [13]. Чрезмерное потребление алкоголя приводит к увеличению риска возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, а излишек соли в пище — к хроническому повышению артериального давления или, что более важно, к обострению сердечной недостаточности [24]. Превышение энергетической ценности потребляемой пищи над расходом энергии ведет к ожирению и диабету, а недостаточная энергетическая ценность пищевого рациона является причиной развития дегенеративных заболеваний костной ткани и психологического расстройства, связанного с нарушением режима питания.
Отправной точкой для анализа привычного рациона питания могут стать записи о потребляемой пище на протяжении трех или семи дней. Кроме того, персональный тренер может использовать для подобных целей запись рациона питания или историю питания, приведенные в главе 7. Сведения, полученные с использованием этих трех методов, могут оказаться полезными как один из компонентов общего процесса выявления возможных проблем, связанных с риском развития различных заболеваний. Детальное описание сбора сведений и оценки особенностей питания занимающихся подробно изложено в главе 7. Помимо того, созданы также подходы, позволяющие обнаружить занимающихся с нарушениями режима питания (см. подробности в главе 19).
Двигательная активность и занятия физическими упражнениями Определение уровня двигательной активности и характера занятий физическими упражнениями позволяет персональному тренеру обнаружить лиц, которые не занимались совсем или имеют незначительный опыт занятий физическими упражнениями. Как указывалось выше, низ
ГЛАВА 9. Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся
197
кий уровень двигательной активности является основным позитивным фактором риска, связанным с развитием ИБС и требующим оценки, направленной на определение возможных проблем и степени риска.
Оценка двигательной активности и характера занятий физическими упражнениями должна включать определение объема специфической активности, ее кратности, объема и уровня интенсивности (низкий, средний, высокий), а также предусматривать документирование признаков или симптомов, ассоциированных с двигательной активностью, в частности одышку или боли в груди. Необходимо также обращать внимание на все проблемы, имеющие отношение к опорнодвигательному аппарату, связанные с периодическими болезненными ощущениями или хронической болью.
Контроль стресса
Эпидемиологические исследования показали, что стресс увеличивает вероятность возникновения ИБС [35]. Ряд исследований связывают стресс с обострением порока сердца. Кроме того, несколько еще неоконченных исследований свидетельствуют о том, что характер поведения “типа А” может вносить свой вклад в увеличение риска развития ИБС [9].
К особенностям характера поведения “типа А’’ можно отнести негативное отношение к окружающей действительности, депрессию, хронический стресс, обусловленный ситуациями, связанными с “предъявлением высоких требований и недостаточным контролем”, а также социальную изоляцию [1, 38]. Эти особенности образа жизни, имеющие отношение к контролю стресса, могут быть охарактеризованы с помощью психосоциальных и физиологических показателей и анкет оценки эмоционального стресса и стандартных тестов физического состояния [ю, 40].
С учетом последствий стресса и его вклада в развитие ИБС важное значение для персонального тренера приобретает способность выявлять общие признаки и симптомы чрезмерного стресса и разрабатывать препятствующие его увеличению стратегии, направленные на снижение риска для здоровья. Для оценки потенциальной реакции занимающегося на стрессовые факторы и возможного уровня стресса может быть использована анкета “Анализ факторов риска для здоровья” на с. 213. Ее необходимо заполнить до начала занятий в ходе предварительной оценки состояния здоровья клиентом.
После завершения первичной оценки состояния здоровья занимающегося персональный тренер должен проанализировать позитивные факторы риска, связанные с ИБС, другие нарушения здоровья и диагностируемые заболевания, а также особенности образа жизни. Результаты этой оценки будут использованы затем при определении степени риска.
ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ
Следующим шагом после проведения предварительной оценки состояния здоровья и завершения анализа факторов риска, связанных с ИБС, другими нарушениями здоровья и диагностируемыми заболеваниями, а также особенностями образа жизни, является скрининг лиц, которые подвергаются повышенному риску и определение степени этого риска. Эта процедура является предварительным этапом процесса определения целесообразности участия в тренировочных программах и выявления занимающихся, которым для начала занятий требуется дополнительная консультация врача. С целью обоснованной интерпретации результатов скрининга персональный тренер использует сведения из Анкеты оценки готовности к двигательной активности и метод определения степени риска для выявления лиц, которые характеризуются более высоким потенциальным риском и которым может потребоваться направление к врачу и получение медицинского допуска к занятиям.
Анкета оценки готовности к двигательной активности
Как уже отмечалось, анкета оценки готовности к двигательной активности представляет собой простой в использовании и экономичный механизм первичного скрининга лиц без явных нарушений здоровья, которые хотят включить регулярную двигательную активность низкой интенсивности в свой образ жизни. Вместе с тем данная анкета подтвердила свою пригодность как средство информирования занимающихся о необходимости обращения к врачам за дополнительным медицинским обследованием.
После указания объективных ответов Да или Нет на семь вопросов, имеющих отношение к ИБС, нарушениям функции и заболеваниям опорно-двигательного аппарата и заболеваниям, диагностированным лечащим врачом, самосто
198
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
ятельно заполняемая анкета в зависимости от характера ответов дает указания и конкретные рекомендации относительно целесообразности участия в тренировочной программе и необходимости посещения врача для дополнительной консультации, которые будут рассмотрены в этой главе, в разделе “Направление занимающихся к врачам-специалистам”.
Первичная оценка степени риска
Метод первичной оценки степени риска предназначен для первоначального распределения занимающихся по трем основным группам на основании возрастных показателей, состояния здоровья, индивидуальных особенностей и факторов риска ИБС с целью упрощения процедуры принятия решения [2]. Критерии определения степени риска представлены в таблице 9.2.
Практически невозможно создать набор рекомендаций или подходов, которые бы позволяли найти решение в любых возможных ситуациях, с которыми можно столкнуться в реальной жизни. Тем не менее, использование процесса принятия решения для оценки информации, полученной в ходе первичной оценки состояния здоровья, предоставляет персональному тренеру возможность распределить всех потенциальных занимающихся на три основные группы риска. Пример 9.1 иллюстрирует, каким образом происходит первичная оценка степени риска персональным тренером. Вся рассмотренная в примере информация может быть получена в ходе предварительного собеседования и оценки состояния здоровья.
Пример 9.1
Данные обследования
Ральф Д. — инженер, ведущий малоподвижный образ жизни, возраст 36 лет. Отец в возрасте 76 лет перенес сердечный приступ. Ральф сообщил, что его АД составляет 136/86 мм рт. ст., содержание общего холестерина в крови 2,5 г-л-1, в том числе ЛВП 0/45 г-л-1. Его ИМТ равен 30, обхват бедер 102 см, а обхват талии 119 см. Ральф не сообщил о наличии каких-либо специфических признаков или симптомов и указал, что он прекратил курить семь месяцев назад.
Анализ
На основании представленных сведений можно сделать вывод, что у Ральфа в настоящее время выявлено два позитивных фактора риска ИБС: гиперхолестеринемия (общий холестерин более 2,5 г-л-1) и ожирение (обхват талии превышает 100 см, а ИМТ составляет 30), следовательно Ральф может быть отнесен в группу среднего риска.
Умение оценить степень риска предоставляет персональному тренеру возможность установить, можно ли проводить тестирование физического состояния и занятия физическими упражнениями с занимающимся, или его следует направить к врачу для получения медицинского допуска.
НАПРАВЛЕНИЕ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
К ВРАЧАМ-СПЕЦИАЛИСТАМ
Все описанные выше мероприятия (предварительная оценка состояния здоровья и скрининг; оценка факторов риска, связанных с ИБС, дру
Таблица 9.2 — Оценка степени риска
Низкая степень риска
Лица зрелого возраста (мужчины в возрасте до 45 лет и женщины до 55 лет) без явных симптомов заболеваний, у которых выявлено не более одного фактора риска, определенного по таблице 9.1
Средняя степень риска
Мужчины в возрасте старше 45 лет и женщины старше 55 лет, либо лица, у которых выявлено два и более факторов риска, указанных в таблице 9.1
Высокая степень риска
Лица, у которых обнаружены один и более признаков/симптомов, перечисленных на странице 194, или имеется диагноз, подтверждающий наличие заболеваний сердечно-сосудистой* или дыхательной систем , либо нарушения обменных процессов8.
‘ Заболевания сердца, периферической системы кровообращения или кровеносных сосудов мозга.
Хроническое обструктивное заболевание легких, астма, интерстициальный легочный процесс или кистозный фиброз. §Сахарный диабет (типы I и II), нарушения функции щитовидной железы, заболевания печени и почек.
ГЛАВА 9. Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся
199
гими заболеваниями и образом жизни; а также интерпретация информации, полученной в ходе первичного интервью и опроса занимающегося) предназначены для того, чтобы способствовать выявлению лиц, которым для участия в двигательной активности необходимо обратиться за медицинским допуском к специалистам. Направление занимающегося к врачу может быть использовано для оценки возможности и целесообразности его участия в тренировочной программе.
Медицинский осмотр
Регулярные медицинские осмотры с целью профилактической оценки состояния здоровья важны для всех. Кроме того, лицам, которые предполагают начать занятия по новой тренировочной программе, рекомендуется проконсультироваться перед этим у лечащего врача [22].
Анкета оценки готовности к двигательной активности
После заполнения занимающимся Анкеты оценки готовности к двигательной активности персональный тренер может получить рекомендации из этой формы следующим образом.
Если клиент ответил Да на один и более вопросов (касающихся признаков и симптомов, связанных с ИБС, заболеваниями опорнодвигательного аппарата и диагнозом врача), то ему предлагается до проведения тестирования физической подготовленности и увеличения двигательной активности обратиться к своему врачу и обсудить с ним те вопросы, на которые был дан положительный ответ. Клиент должен получить рекомендации врача-специалиста в отношении уровня и прогрессии двигательной активности, а также ограничений, связанных с особенностями состояния его здоровья.
Если занимающийся дал на все вопросы отрицательный ответ, тогда существует вполне обоснованная гарантия, что он может принимать участие в программах упражнений различного уровня и тестировании физической подготовленности.
Следует также обратить внимание на рекомендацию Анкеты оценки готовности к двигательной активности, предназначенную для беременных женщин, предлагающую им обсудить с врачом свои планы, касающиеся занятий физическими упражнениями. В главе 18 представлены рекомендации в отношении условий,
в которых беременным женщинам следует прекратить занятия или обратиться за советом к врачу.
Занимающийся должен получить медицинский допуск, если он дал положительный ответ хотя бы на один из вопросов Анкеты оценки готовности к двигательной активности; у него обнаружены симптомы заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем; он отнесен к группе средней степени риска, но хочет выполнять физические упражнения высокой интенсивности, он отнесен к группе высокой степени риска, но хочет выполнять физические нагрузки высокой и средней интенсивности.
Рекомендации для проведения медицинского обследования и тестирования физической подготовленности
Предлагаемые рекомендации были разработаны для определения случаев, в которых перед началом занятий физическими упражнениями средней и высокой интенсивности требуется проведение текущего медицинского обследования, а также субмаксимального и максимального тестов физической подготовленности, когда при проведении тестов для контроля состояния занимающегося должен присутствовать врач. В таблице 9.3 представлены Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины для проведения медицинского обследования и тестирования физической подготовленности перед началом занятий физическими упражнениями, а также указано, в каких случаях за ходом тестирования должен наблюдать врач [2].
Указания и рекомендации для проведения медицинского обследования и тестирования представлены для трех групп занимающихся, выделенных в соответствии с первоначальной оценкой степени риска: низкий, средний и высокий. Эти рекомендации учитывают также тот факт, что при увеличении интенсивности упражнений от средней (40—60 % максимального потребления кислорода) к высокой (> 6о % максимального потребления кислорода) происходит нежелательное увеличение потенциального риска для здоровья занимающегося. Чтобы помочь лучше понять и интерпретировать указанные рекомендации, в таблице 9.3 представлены определения основных используемых компонентов медицинского обследования и тестирования физической подготовленности.
200
Часть IL ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Таблица 9.3 — Рекомендации для (А) текущего медицинского обследования* и тестирования физической подготовленности перед началом занятий и (Б) присутствия врача при проведении тестов
		Степень риска	
	низкая	средняя	высокая
(А)			
Упражнения средней интенсивности’	Не обязательна*	Не обязательна	Рекомендована
Упражнения высокой интенсивности6	Не обязательна	Рекомендована	Рекомендована
(Б) Субмаксимальный тест	Не обязательна	Не обязательна	Рекомендована
Максимальный тест	Не обязательна	Рекомендована	Рекомендована
* Данная рекомендация была разработана в последние годы (см. G.J. Balady, B.Chaitman, D. Driscoll et al., 1998, American College of Sports Medicine and American Heart Association joint position statement: Recommendation for cardiovascular screening, staffing, and emergency polisies at health/fitness facilities. Medicine and Science in Sports and Exercise 30:1009-1018). * Эквивалентом двигательной активности средней интенсивности для основной массы здоровых людей, выраженной в абсолютных единицах, является примерно 3—6 МЕТ (метаболический эквивалент) или быстрая ходьба со скоростью 5—6 км-ч-1. Следует учитывать, что для отдельных лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, или лиц старшего возраста, ходьба с такой скоростью считается эквивалентом физических упражнений высокой интенсивности. Средняя интенсивность упражнений может быть определена еще одним способом — как интенсивность в пределах работоспособности индивидуума, при которой он может успешно выполнять физическую работу на протяжении продолжительного периода времени (около 45 мин), которое характеризуется постепенным увеличением и, как правило, не является соревновательной. Если известно значение физической работоспособности занимающегося, то относительная средняя интенсивность физических упражнений может быть определена диапазоном 40—60 % максимального потребления кислорода.
’Указание “Не обязательно” свидетельствует о том, что медицинское обследование, тестирование физической подготовленности и наблюдение за ходом тестов врача не имеет критического значения при проведении первичного скрининга, в то же время эти мероприятия не должны рассматриваться в качестве неуместных.
§ Высокая интенсивность упражнений определяется как активность, превышающая 6 МЕТ. Она может быть определена и как достаточная для создания значительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Если известно значение физической работоспособности занимающегося, то высокая интенсивность физических упражнений может быть определена как интенсивность, превышающая 6о % МПК.
В тех случаях, где указано, что наблюдение врача за ходом тестирования физической подготовленности “Рекомендовано”, врач должен находиться в непосредственной близости от занимающегося и быть готовым оказать необходимую медицинскую помощь.
Важно понимать, что указания и рекомендации для проведения тестирования физической подготовленности четко указывают, в каких ситуациях требуется наблюдение врача. Необходимо также осознавать различия между субмаксимальными и максимальными тестами физической подготовленности, чтобы определить подходящие рекомендации в отношении присутствия врача при проведении тестов. Субмаксимальные и максимальные тесты физической подготовленности могут быть определены следующим образом.
Субмаксимальный тест представляет собой недиагностический экспериментальный способ оценки, который обычно называют еще полевым тестом. Он не требует особых затрат, простой в организации и проведении. Такие тесты могут проводиться под руководством сертифицированных персональных тренеров.
Максимальный тест обычно осуществляется в лабораторных условиях с использованием
специализированного диагностического оборудования с целью оценки функциональных возможностей организма при максимальной нагрузке. Процедура такой оценки достаточно сложна, поскольку для оценки физиологических реакций организма используются прямые измерения ряда показателей. В связи с повышенным риском осложнений на сердце и необходимостью профессионального заключения такие тесты проводятся под руководством врача.
В отношении особенностей тестирования лиц из групп, характеризующихся различной степенью риска для здоровья, могут быть даны следующие рекомендации [2]:
Низкая степень риска. Текущий медицинский осмотр и тестирование физической подготовленности не являются обязательными условиями для участия в двигательной активности средней и высокой интенсивности. При проведении субмаксимального и максимального тестов присутствие врача не обязательно.
ГЛАВА 9. Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся
201
Средняя степень риска. Текущий медицинский осмотр и тестирование физической подготовленности не являются обязательными условиями для участия в двигательной активности средней интенсивности, однако рекомендуются, если предполагается двигательная активность высокой интенсивности. Присутствие врача является обязательным только при проведении максимального теста.
Высокая степень риска. Перед началом занятий физическими упражнениями средней и высокой интенсивности необходимо пройти медицинское обследование и тестирование физической подготовленности. Присутствие врача обязательно при проведении субмаксимальных и максимальных тестов.
Далее рассмотрим несколько примеров анализа информации, собранной в ходе предварительной оценки состояния здоровья и определения степени риска о необходимости направления к врачу для дополнительной консультации с использованием обсуждавшихся выше рекомендаций (примеры 9.2,9.3).
Пример 9.2
Г	-
Данные обследования
Марта Г. работает секретарем, возраст 56 лет. Отец умер от инфаркта миокарда в возрасте 45 лет. Марта сообщила, что уровень ЛНП у нее составляет 1,25 г-л-1; ИМТ равен 25. Она также указала, что ведет активный образ жизни, занимается гольфом, теннисом, а также выполняет работу по дому.
Анализ
На основании представленных сведений можно сделать вывод, что несмотря на наличие всего одного позитивного фактора риска развития ИБС (смерть отца от инфаркта миокарда в возрасте до 55 лет), Марту следует отнести в группу средней степени риска, поскольку она старше 55 лет.
В соответствии с указаниями и рекомендациями для проведения медицинского обследования и тестирования физической подготовленности Марте необходимо пройти медицинское обследование и тесты физической подготовленности в том случае, если она собирается участвовать в программе двигательной активности высокой интенсивности. Присутствие врача обязательно только при проведении максимальных тестов.
Пример 9.3
Данные обследования
Кэтлин К. не работает, ведет малоподвижный образ жизни, возраст 47 лет. Уровень общего холестерина 2,1 г-л’1, ЛВП — 0,68 гл'1. Длина тела — 157 см, масса тела 50 кг, ИМТ — 20. Артериальное давление по результатам двух измерений — 120/80 мм рт. ст. Указала, что в раннем детстве ей был поставлен диагноз сахарный диабет типа I.
Анализ
На основании представленных сведений можно сделать вывод, что Кэтлин имеет два позитивных фактора риска ИБС: малоподвижный образ жизни и гиперхолестеринемия (уровень общего холестерина выше 2,0 г-л'1). Вместе с тем высокий уровень ЛВП (более 0,6 г-л'1) представляет собой негативный фактор риска, который уравновешивает один позитивный фактор. В итоге имеем один позитивный фактор риска. На основании ее возраста и наличия только одного позитивного фактора риска ее можно было бы отнести в группу низкой степени риска, однако наличие диагноза сахарный диабет является основанием для отнесения ее в группу высокой степени риска.
В соответствии с указаниями и рекомендациями для проведения медицинского обследования и тестирования физической подготовленности Марте перед началом занятий физическими упражнениями средней и высокой интенсивности необходимо пройти медицинское обследование и тесты физической подготовленности. Проведение субмаксимального и максимального тестов может осуществляться только под наблюдением врача.
На рисунке 9.2 представлена блок-схема процесса определения мероприятий, необходимых для начала занятий.
МЕДИЦИНСКИЙ ДОПУСК
В случаях, когда для начала занятий необходимо обратиться за дополнительной консультацией к врачу, персональный тренер должен убедить потенциального занимающегося в том, что получение медицинского допуска является наиболее рациональным и безопасным. Предложение обратиться к врачу перед началом тренировочной программы должно рассматриваться не как отказ персонального тренера от ответственности, а, скорее, как совместная деятельность, направленная на получение необходимой информации
202
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Скрининг состояния здоровья
Рекомендации
Имеются ли заболевания, которые могут стать причиной проблем при тестировании либо в ходе занятии?
Да
Имеются ли какие-либо признаки или симптомы заболеваний сердечно-сосудистой системы даже при отсутствии диагноза?
Этап 2: Симптомы заболеваний сердечно-сосудистой системы
•	Необходимо медицинское обследование
•	Присутствие врача при проведении субмаксимального теста обязательно
•	Присутствие врача при проведении максимального теста обязательно
Нет
Двигательная активность высокой интенсивности:
•	Необходимо медицинское обследование
•	Присутствие врача при проведении субмаксимального теста не обязательно
•	Присутствие врача при проведении максимального теста обязательно
Имеются ли факторы риска, свидетельствующие о предрасположенности данного лица к заболеваниям сердечно-сосудистой системы?
Да
Этап 3: Факторы риска развития заболевании сердца
Нет
Входит или нет данное лицо в возрастную группу до 45 лет у мужчин и до 55 лет у женщин?
Нет
Собирается ли данное лицо принимать участие в двигательной активности средней интенсивности (не более 60 % МПК) или высокой интенсивности (более 60 % МПК)
—►( Этап 4: Выбор
Да
Этап 4: Риск, связанный с наличием возрастных изменений организма
упрс жнении
•	Необходимо медицинское обследование
•	Присутствие врача при проведении субмаксимального теста не обязательно
•	Присутствие врача при проведении максимального теста не обязательно
Двигательная активность средней интенсивности:
•	Медицинское обследование не обязательно
•	Присутствие врача при проведен и субмаксимального теста не обязательно
•	Присутствие врача при проведении максимального теста обязательно
Рисунок 9.2 — Процесс определения мероприятий, необходимых для начала занятий
и профессиональных рекомендаций с целью обеспечения безопасности и сохранения здоровья потенциального занимающегося.
Направление к врачу
После того как выяснилось, что занимающемуся для участия в занятиях необходим медицинский допуск, персональный тренер должен дать ему специальную форму, предназначенную для получения у врача информации о состоянии здоровья, функциональных возможностях и ограничениях данного лица, которая будет ему необходима в дальнейшем при разработке тренировочной программы. Образец формы направления к врачу представлен на с. 219.
Форма направления к врачу позволяет провести оценку функциональных показателей ин
дивидуума; классифицировать возможность его участия в тренировочных занятиях; установить наличие заболеваний, которые могут обостриться под влиянием физической нагрузки; определить, принимает ли занимающийся медицинские препараты и какие; получить рекомендации в отношении двигательной активности. Профессиональные обязанности персонального тренера, имеющие отношение к процессу направления занимающихся к врачам, рассмотрены в главе 25.
Рекомендации врача в отношении двигательной активности
Рекомендации врача являются для персонального тренера источником информации о специфических проблемах и потребностях индивидуума и тренировочных программах, в которых он мог бы
ГЛАВА 9, Опрос и оценка состояния здоровья занимеющихся
203
участвовать. На основе результатов, полученных вследствие медицинского обследования и тестирования физической подготовленности, врач может порекомендовать самостоятельные занятия, занятия под наблюдением фитнес-специалиста или занятия под наблюдением врача.
Самостоятельные занятия обычно предлагаются лицам без явных нарушений здоровья и очевидной предрасположенности к каким-либо заболеваниям. Предпосылкой таких занятий является благотворное влияние регулярной двигательной активности при сравнительно небольшом риске для здоровья, связанном с этими занятиями. Программы самостоятельных занятий может разрабатывать персональный тренер. Занимающийся начинает занятия под его руководством, после чего достижение долгосрочных тренировочных целей происходит благодаря сочетанию постоянных занятий с персональным тренером и самостоятельных — без постороннего контроля.
Занятия под наблюдением фитнес-тренера могут быть рекомендованы лицам с ограниченными функциональными возможностями или нарушениями здоровья, которые ограничивают возможности, но не препятствуют участию в тренировочных занятиях.
Такие программы обычно проводятся под руководством сертифицированного фитнес-тренера, например персонального тренера, который контролирует интенсивность и мо
дифицирует двигательную активность, чтобы удовлетворить специфические потребности занимающегося.
Занятия под наблюдением врача могут быть рекомендованы лицам, для которых двигательная активность может представлять значительный потенциальный риск вследствие предрасположенности к развитию заболеваний, наличия большого количества факторов риска или неконтролируемых заболеваний. Эти программы осуществляются под руководством и при наблюдении врача-физиотерапевта в медицинском учреждении при наличии возможностей для оказания неотложной медицинской помощи.
В случаях, когда для начала занятий необходима дополнительная консультация врача, именно персональный тренер должен убедить потенциального занимающегося в том, что получение медицинского допуска является наиболее рациональным и безопасным.
Хотя невозможно гарантировать, что специфические первичные рекомендации в отношении программы занятий будут соответствовать потребностям занимающегося, очень важно, чтобы лица, ответственные за направление к врачу и дачу рекомендаций, наконец, выбрали такую программу, которая бы оказалась наиболее результативной и безопасной.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Опрос занимающегося и оценка состояния его здоровья входят в сферу непосредственных профессиональных обязанностей персонального тренера и связаны с процессом мотивации, оценки, проведения тренировочных занятий, обучения и, при необходимости, направления к врачу. Для разработки программ занятий, которые позволят безопасно и эффективно выполнить задачи, поставленные перед занимающимся, персональному тренеру необходимо собрать соответствующую информацию и документацию, которая будет использована как основа для оценки состояния здоровья, определения степени потенциального риска, а также направления к врачу, если это окажется необходимым.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ПОВТОРЕНИЯ
1.	Какие действия должен предпринять персональный тренер во время первой встречи с новым клиентом?
I.	Провести субмаксимальный велоэргометрический тест для определения у занимающегося V02max.
II.	Предложить клиенту заполнить анкету оценки состояния здоровья.
III.	Оценить степень готовности занимающегося к двигательной активности.
IV.	Обсудить с клиентом цели его тренировочной программы.
А. I и II.
Б. III и IV.
В. 1,11 и III.
Г. II, III и IV.
204
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
2.	Какие из перечисленных ниже положений должны быть упомянуты в информированном согласии?
I.	Результаты оценки физической подготовленности занимающегося.
II.	Польза, которую приносят занятия двигательной активностью.
III.	Цели тренировочной программы занимающегося.
IV.	Ответственность занимающегося.
А. I и III.
Б. II и IV.
В. 1,11 и III.
Г. II, III и IV.
3.	Какие из показателей, выявленные в ходе предварительной оценки состояния здоровья занимающегося, свидетельствует о высоком риске возникновения коронарной болезни сердца?
I.	Содержание ЛВП в сыворотке крови 0,33 г-л1.
II.	Семейный анамнез: дядя умер от инсульта в возрасте 42 лет.
III.	Артериальное давление крови по результатам двух измерений 128/88 мм рт. ст.
IV.	Отказ от курения 6о дней назад.
А. I и III.
Б. II и IV.
В. I и IV.
Г. II и III.
4.	Кто из занимающихся характеризуется наиболее высокой степенью риска развития коронарной болезни сердца?
А.	Мужчина в возрасте 44 лет. отец которого умер от сердечного приступа в возрасте 60 лет.
Б. Мужчина в возрасте 46 лет с содержанием холестерина в сыворотке крови 2,05 г-л1.
В.	Женщина в возрасте 48 лет с ИМТ, равным 30.
Г. Женщина в возрасте 50 лет с хроническим обструктивным заболеванием легких.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ВОПРОСЫ
Мужчина в возрасте 45 лет, бухгалтер, ведущий малоподвижный образ жизни, решил начать занятия физическими упражнениями с персональным тренером. После первичного собеседования и предварительной оценки состояния здоровья персональный тренер получил следующую информацию о клиенте:
Семейный анамнез: отец и мать перенесли в возрасте 6о лет сердечный приступ.
Курение: не курит.
Артериальное давление в покое: 122/86 мм рт. ст.
Содержание липидов в сыворотке крови: холестерин 2,4 г-л-1; ЛВП 0,35 г-л-1.
Содержание глюкозы в крови натощак: 1 г-л-1.
ИМТ: 25.
Оценить состояние здоровья занимающегося и определить степень риска.
ЛИТЕРАТУРА
1. Almada, S.L., А.В. Zonderman, R.B. Shekelle, A.R. Dyer, M.L. Daviglus, R.T. Costa Jr., and J. Stamler. 1991. Neuroticism and cynicism and risk of death in middle-aged men: The Western Electric Study. Psychosomatic Medicine 53 (2): 165-175.
2. American College of Sports Medicine. 2000. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Williams.
3. American College of Sports Medicine. 1992. ACSM's Health/ Fitness Facility Standards and Guidelines. Champaign, IL: Human Kinetics.
4. American College of Sports Medicine. 1998. ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 3rd ed. Baltimore: Williams & Wilkins.
5.	American Diabetes Association. 1998. Report of the Expert Committee on the Diagnosis and Classification of Diabetes Mellitus. Diabetes Care 21: S5-S19.
6.	American Heart Association. 2001. 2001 Heart and Stroke Statistical Update. Dallas: American Heart Association.
7.	American Thoracic Society. 1995. Standards for diagnosis and care of patients with chronic obstructive pulmonary disease. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine 152: S77-S120.
8.	Brownson, R., P. Remington, and J. Davis, eds. 1998. Chronic Disease Epidemiology and Control. Washington, DC: American Public Health Association, pp. 379-382.
ГЛАВА 9. Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся
205
9.	Bums, J., and Е. Katkin. 1993- Psychological, situational, and gender predictors of cardiovascular reactivity to stress: A multivariate approach. Journal of Behavioral Medicine 16:445-466.
10.	Carrol, D., J.R. Turner, and S. Rogers. 1987. Heart rate and oxygen consumption during mental arithmetic, video game, and graded static exercise. Psychophysiology 24 (1): 112-121.
11.	Caspersen, C.J., and G.W. Heath. 1993. The risk factor concept of coronary heart disease. In: ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2nd ed. Philadelphia: Lea & Febiger, pp. 151-167.
12.	Cholesterol: Up with the good. 1995. Harvard Heart Letter 5 (11): 3-4-
13.	Committee on Diet and Health Food and Nutrition Board Co. 1989. Diet and Health 7.
14.	Doll, R., and R. Peto. 1976. Mortality in relation to smoking: 20 year's observations on male British doctors. British Medical Journal 2: 1525-1536.
15.	Donatelle, R.J. 2001. Health—The Basics, 5th ed. San Francisco: Benjamin Cummings.
16.	Drought, H.J. 1990. Personal training: The initial consultation. Conditioning Instructor 1 (2): 2-3.
17.	Expert Panel on Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults. 1993. Summary of the second report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel II). Journal of the American Medical Association 269: 3015-3023.
18.	Expert Panel. 1998. Executive summary of the clinical guidelines on the identification, valuation, and treatment of overweight and obesity in adults. Archives of Internal Medicine 158:1855-1867.
(9.	Fletcher, G.F., G. Balady, S.N. Blair, J. Blumenthal, C. Caspersen, B. Chaitman, S. Epstein, E.S. Sivarajan Froe-licher, V.F. Froelicher, I.L. Pina, and M.L. Pollock. 1996. Statement on exercise: Benefits and recommendations for physical activity programs for all Americans. A statement for health professionals by the Committee on Exercise and Cardiac Rehabilitation of the Council on Clinical Cardiology, American Heart Association. Circulation 94 (4): 857-862.
2O.	Glantz, S.A., and W.W. Parmley. 1996. Passive and active smoking. A problem for adults. Circulation 94 (4): 596-598.
21.	Herbert, D.L., andW.G. Herbert. 1993. Legal Aspects of Preventative and Rehabilitative Exercise Programs, 3rd ed. Canton, OH. Professional Reports Corporation.
22.	Howley, E.T., and B.D. Franks. 1992. Health Fitness Instructor's Handbook, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
23.	Hubert, H.B., M. Feinleib, P.M. McNamara, and W.P. Castelli. 1983. Obesity as an independent risk factor for cardiovascular disease: A 26-year follow-up of participants in the Framingham Heart Study. Circulation 67 (5): 968-977.
24.	Joint National Committee on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. 1993. The fifth report of the Joint National Committee on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure (JNCV). Archives of Internal Medicine 153:154-183.
25.	Kannel, W.B., and T. Gordon. 1974. The Framingham Study: An epidemiological investigation of cardiovascular disease. Section 30. Public Health Service, NIH, DHEW Pub. No. 74-599. Washington, DC: U.S. Government Printing Office.
26.	Klieman, C., and K. Osborne. 1991. If It Runs in Your Family: Heart Disease: Reducing Your Risk. New York: Bantam Books.
27.	Kordich, J.A. 2000. Evaluating your client: Fitness assessment protocols and norms. In: Essentials of Personal Training Symposium Study Guide. Lincoln, NE: NSC A Certification Commission.
28.	Last, J.M. 1988. A Dictionary of Epidemiology, 2nd ed. New York: Oxford University Press.
29.	McInnis, K.J., and G.J. Balady 1999. Higher cardiovascular risk clients in health clubs. ACSM's Health and Fitness Journal 3 (1): 19-24.
30.	National Heart, Lung, and Blood Institute. 1993. National High Blood Pressure Education Program Working Group report on primary prevention of hypertension. Archives of Internal Medicine 153 (2): 186-208.
31.	NIH Consensus Development Panel on Triglyceride, High Density Lipoprotein, and Coronary Heart Disease. 1993. Triglyceride, high-density lipoprotein, and coronary heart disease. Journal of the American Medical Association 269:505-510.
32.	NSCA-CPT Job Analysis Committee. 2001. NSCA-CPT Content Description Manual. Lincoln, NE: NSC A Certification Commission.
33.	Olds, T., and K. Norton. 1999. Pre-Exercise Health Screening Guide. Champaign, IL: Human Kinetics.
34.	Pasternak, R.C., S.M. Grundy, D. Levy, and P.D. Thompson. 1996. 27th Bethesda Conference: Matching the intensity of risk factor management with the hazard for coronary disease events. Task Force 3. Spectrum of risk factors for coronary heart disease. Journal of the American College of Cardiology 27 (5): 957-1047-
35.	Pieper, C., A. LaCroix, and R. Karasek. 1989. The relation of psychosocial dimensions on work with coronary heart disease risk factors: A meta-analysis of five United States databases. American Journal of Epidemiology 129: 483-494.
36.	Pollock, M.L., D.T. Lowenthal, C. Foster, et al. 1991. Acute and chronic responses to exercise in patients treated with beta blockers. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation 11 (2): 132-144-
37.	Report of the Expert Committee on the Diagnosis and Classification of Diabetes Mellitus. 1997. Diabetes Care 20 (7): 1183-1197.
38.	Russek, L.G., S.H. King, S.J. Russek, and H.I. Russek. 1990. The Harvard Mastery of Stress Study 35-year follow-up: Prognostic significance of patterns of psychophysiological arousal and adaptation. Psychological Medicine 52: 271-285.
39.	Schuler, G., R. Hambrecht, G. Schlierf, J. Niebauer, K. Hauer, J. Neumann, E. Hoberg, A. Drinkmann, F. Bacher, M. Grun-ze, et al. 1992. Regular physical exercise and low-fat diet: Effects on progression of coronary artery disease. Circulation 86 (1): 1-11.
40.	Sims, J., and D. Carrol. 1990. Cardiovascular and metabolic activity at rest and during physical challenge in normal tenses and subjects with mildly elevated blood pressure. Psychophysiology I'p. 149-160.
41.	The sixth report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure (JNC VI). 1997. Archives of Internal Medicine 157: 2413-2446-
42.	Thomas, S., J. Reading, and R.J. Shepard. 1992. Revision of the physical activity readiness questionnaire (PAR-Q). Canadian Journal of Sport Sciences 17: 338-345.
43.	U.S. Department of Health and Human Services. 1989. Report of the Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults. Department of Health and Human Services, Public Health Services, NIH Pub. No. 89-2925. Washington, DC: U.S. Government Printing Office.
44.	U.S. Department of Health and Human Services. 1996. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention and Health Promotion.
206
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Анкета оценки готовности к jBHiare.ibiioii активности
Оценка занимающегося не должна рассматриваться только как оценка его физического состояния, она также включает определение его позиции, точку зрения и виды на будущее. Попросите занимающегося дать ответ на каждый вопрос и оценить себя по шкале от 1 до 4. При заполнении этой формы в первый раз занимающийся, возможно, пожелает дать ответ только на первую половину вопроса, отмеченную звездочкой (*). Вы можете вернуться к этой анкете еще раз, когда почувствуете, что занимающийся готов и может ответить на вторую часть каждого вопроса. Первая половина каждого вопроса содержит оценку его позиции в настоящее время, у наиболее мотивированных и целеустремленных спортсменов, вероятнее всего, не менее чем на семь вопросов будет дан ответ с оценкой „4" и не будет ни одного ответа с оценкой ниже .3". Занимающимся, которые дадут ответ с оценкой „1" на три и более вопросов, необходима дополнительная помощь при определении надлежащих целей, кроме того, им необходимо больше внимания в виде частых вознаграждений, обсуждения их результатов и обучения.
1. Каково ваше отношение к занятиям физическими упражнениями сегодня?
1.	Я не допускаю даже мысли об этом.
2.	Я буду заниматься, поскольку знаю, что это необходимо, однако это не доставит мне особого удовольствия.
3.	Я не против занятий физическими упражнениями и знаю об их пользе.
4.	Я мотивирован к занятиям физическими упражнениями.
* Ваш ответ_____
Если бы вы могли изменить отношение к занятиям физическими упражнениями, каким бы вы хотели его сделать?
Ваш ответ_______
Опишите, почему и каким образом вам хотелось бы изменить свое отношение к занятиям физическими упражнениями и как новое отношение могло бы изменить вашу жизнь к лучшему.
2.	Каково ваше мнение о необходимости достижения поставленных целей в настоящее время?
1.	Я считаю, что то, чему суждено случиться, обязательно произойдет, и я тут ничего особо не изменю.
2.	Я устанавливаю цели и уверен, что это вносит определенность в мою жизнь и позволяет контролировать то, что со мной происходит.
3.	Я записываю свои цели и уверен, что это — наиболее ценное упражнение, определяющее мои будущие показатели и достижения.
4.	Я записываю свои цели и часто их анализирую. Я уверен, что имею силы, чтобы добиться всего, чего пожелаю, и знаю, что целеполагание является неотъемлемой частью достижений.
‘Ваш ответ______
Если бы вы могли изменить свое отношение к достижению целей, каким бы вы хотели, чтобы оно было?
Ваш ответ_______
Опишите, почему и каким образом вам хотелось бы изменить свое отношение к достижению целей и как новое отношение могло бы изменить вашу жизнь к лучшему.
*
i
3.	Насколько важны для вас понятия здоровья и хорошего самочувствия в настоящее время?
1.	Я не считаю нужным делать что-либо для улучшения своего здоровья.
2.	Я считаю, что мне следует уделять время и усилия для поддержания тела в форме.
3.	Я целенаправленно занимаюсь укреплением здоровья и улучшением самочувствия.
4.	Мое здоровье и самочувствие являются основой всех моих достижений, они есть и будут моим основным приоритетом.
‘Ваш ответ_____
Если бы вы могли изменить свое отношение к понятиям здоровья и хорошего самочувствия, каким бы вы хотели, чтобы оно было?
Ваш ответ________
Опишите, почему и каким образом вам хотелось бы изменить свое отношение к понятиям здоровья и хо
рошего самочувствия, и как новое отношение могло бы изменить вашу жизнь к лучшему

- .. -
п и
ГЛАВА 9. Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся
207
4.	Насколько сильным и побуждающим к действиям является ваше стремление к совершенствованию?
1.	Я совершенно доволен своим состоянием. Стремление к совершенствованию может меня расстроить и разочаровать.
2.	Я бы хотел что-нибудь изменить в лучшую сторону, но не уверен, что это стоит усилий, которые для этого придется затратить.
3.	Мне нравится ощущать, как я становлюсь совершеннее, и готов принять любые предложения, которые помогут мне в этом.
4.	Я нацелен на достижение совершенства и буду всегда к этому стремиться.
* Ваш ответ_____
Насколько сильным и побуждающим к действиям вы хотели бы видеть ваше стремление к совершенствованию?
Ваш ответ_______
Опишите, почему и каким образом вам хотелось бы изменить свое отношение к совершенствованию, и как новое отношение могло бы изменить вашу жизнь к лучшему.
5.	Как вы оцениваете себя и свои способности (самооценка)?
1.	Меня в большинстве случаев не удовлетворяет то, как я выгляжу, как себя чувствую, и то, что я могу сделать.
2.	Мне хотелось бы многое в себе изменить, однако я горжусь собой.
3.	Я прекрасно справляюсь с тем, что должен делать, я горжусь многими своими достижениями и вполне способен справиться с большинством проблем.
4.	Я обладаю силой, способностями и горжусь собой.
* Ваш ответ_____
Как бы вы хотели изменить отношение к себе и своим способностям, если бы могли?
Ваш ответ_______
Опишите, почему и каким образом вам хотелось бы изменить свое отношение к себе и своим способностям, и как новое отношение могло бы изменить вашу жизнь к лучшему.
••• «
6.	Что вы думаете о своей физической форме, в частности о внешнем виде?
1.	Мне бы хотелось полностью изменить свое тело.
2.	Мне многое не нравится в том. что я вижу перед собой в зеркале.
3.	В общем я выгляжу довольно неплохо, особенно в подходящей одежде, однако кое-что мне хотелось бы изменить.
4.	Я горжусь своим телом и прекрасно выгляжу в любой одежде и в любой ситуации.
* Ваш ответ_____
Как бы вы хотели изменить отношение к своему внешнему виду, если бы могли?
Ваш ответ_______
Опишите, почему и каким образом вам хотелось бы изменить отношение к своему внешнему виду, и как это новое отношение могло бы изменить вашу жизнь к лучшему.
7.	Что вы думаете о своем физическом состоянии, в частности о состоянии здоровья?
1.	Мне бы хотелось почувствовать себя здоровым.
2.	Я ощущаю себя здоровым для своего возраста по сравнению со многими людьми, которых приходилось встречать.
3.	Я практически здоров.
4.	Я абсолютно здоров.
‘Ваш ответ______
Как бы вы хотели изменить отношение к состоянию собственного здоровья, если бы могли?
Ваш ответ_______
Опишите, почему и каким образом вам хотелось бы изменить отношение к состоянию собственного здоровья, и как новое отношение могло бы изменить вашу жизнь к лучшему
208
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
8.	Что вы думаете о своем физическом состоянии, в частности о своих физических возможностях для занятий спортом, тренировками и др.?
1.	Мне кажется, что я в неудовлетворительной физической форме, любая физическая нагрузка доставляет мне неудобство.
2.	Я не удовлетворен своими физическими возможностями, однако стараюсь тренироваться, чтобы их улучшить.
3.	Меня удовлетворяют мои физические возможности, хотя их еще можно улучшить.
4.	Я обладаю исключительными физическими возможностями и рад, когда мне предоставляется возможность их проявить.
* Ваш ответ
Как бы вы хотели изменить отношение к своим физическим возможностям, если бы могли это сделать? Ваш ответ_______
Опишите, почему и каким образом вам хотелось бы изменить отношение к своим физическим возможностям, и как новое отношение могло бы изменить вашу жизнь к лучшему.
9.	Насколько твердо вы уверены в том, что можете сделать свое тело более совершенным?
1.	Я считаю, что большинство моих недостатков достались мне по наследству, и все попытки от них избавиться стали бы просто пустой тратой времени и сил.
2.	Я видел многих людей, которым удалось сделать свое тело лучше и уверен, что могу добиться того же, если приложу достаточные усилия.
3.	Я абсолютно уверен в том, что правильное сочетание физических упражнений и питания позволяют сделать тело более совершенным.
4.	Я знаю, что правильное сочетание физических упражнений и питания позволяет совершенно изменить тело.
* Ваш ответ_____
Как бы вы хотели изменить отношение к способности улучшить свое тело, если бы могли это сделать?
Ваш ответ
Опишите, почему и каким образом вам хотелось бы изменить отношение к способности улучшить свое тело, и как новое отношение могло бы изменить вашу жизнь к лучшему.
10.	Когда вы начинаете заниматься по тренировочной программе или ставите перед собой цель, насколько вы настойчивы в ее достижении?
1.	Мне никогда не удавалось доводить что-либо до конца.
2.	При наличии правильной мотивации и определенных результатов я думаю, что смогу завершить выполнение программы.
3.	Я обладаю терпением и способностью довести программу до конца и, чтобы оценить ее результаты, обязательно это сделаю.
4.	Если я ставлю перед собой цель, ничто не может меня остановить.
‘Ваш ответ______
Как бы вы хотели изменить отношение к своей способности настойчиво добиваться поставленных целей, если бы могли это сделать?
Ваш ответ
Опишите, почему и каким образом вам хотелось бы изменить отношение к своей способности настойчиво добиваться поставленных целей, и как новое отношение могло бы изменить вашу жизнь к лучшему.
ГЛАВА 9. Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся
209
Договор о предоставлении услуг персонального тренера
Поздравляем вас с решением начать занятия физическими упражнениями! Персональный тренер поможет вам в этом и научит, как добиться поставленных тренировочных задач быстрее, безопаснее и с максимальной пользой. Вы сможете использовать впоследствии элементы занятий с тренером для самостоятельных тренировок.
Для того чтобы добиться максимальной результативности, вам, возможно, понадобиться выполнять указания тренировочной программы не только в те дни, когда вы будете заниматься с персональным тренером, но и самостоятельно (если ваше состояние позволяет это). Не забывайте о том, что здоровое питание не менее важно, чем занятия физическими упражнениями.
Во время выполнения тренировочной программы будет сделано все возможное, чтобы обеспечить вашу безопасность. Тем не менее, при любых занятиях физическими упражнениями существует риск для здоровья, связанный с увеличением нагрузки на сердце и вероятности травм опорно-двигательного аппарата. Добровольно соглашаясь принять участие в этой программе, вы принимаете на себя ответственность за этот риск и отказываетесь от любых претензий, связанных со здоровьем. Вы также подтверждаете, что не имеете никаких нарушений здоровья или физических недостатков, которые могли бы помешать выполнению тренировочной программы.
Осмотр врача рекомендуется пройти всем занимающимся с любыми функциональными ограничениями — всем мужчинам старше 45 лет и женщинам старше 55 лет. Участники персональных тренировочных занятий, принадлежащие к одной из этих групп, которые НЕ прошли предварительного медицинского осмотра, ДОЛЖНЫ подтвердить, что были проинформированы о его необходимости. Подписывая этот документ, вы принимаете на себя полную ответственность за собственное здоровье и самочувствие и подтверждаете, что знаете о том, что руководители тренировочной программы не несут за это никакой ответственности.
Всем занимающимся рекомендуются занятия с персональным тренером три раза в неделю. Однако в случаях, когда невозможно согласовать график занятий, или по финансовым соображениям допускается также сочетание занятий с персональным тренером и самостоятельных занятий.
Условия предоставления услуг персонального тренера
1.	В случае отказа от занятия или переноса занятия менее, чем за 24 ч до назначенного времени, занимающемуся засчитывается пропуск занятия с вычетом его стоимости.
2.	Занимающиеся, опоздавшие на занятие, могут заниматься с персональным тренером в течение оставшегося запланированного времени занятия, если только иное не было договорено заранее.
3.	Срок действия договора требует, чтобы все тренировочные занятия были проведены в течение 120 дней с момента вступления договора в силу.
4.	Возврат денег за неиспользованные занятия не производится ни под каким предлогом, включая переезд, болезнь или пропуск занятий.
Описание программы:____________________________________________________________________
Общая стоимость услуг:
Способ оплаты:
МЫ ЖЕЛАЕМ ВАМ УДАЧИ В ВАШЕЙ НОВОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ!
Фамилия, имя, отчество занимающегося
(пожалуйста, заполните разборчиво)
Подпись занимающегося_______________________ Дата:
Подпись родителя / опекуна___________________ Дата:________________________
Подпись свидетеля___________________________ Дата:
210
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Physical Activity Readiness Questionnaire — Par-Q (revised 2002)
ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И ВЫ
(Анкета для лиц в возрасте от 15 до 69 лет)
Регулярная двигательная активность приносит удовольствие и здоровье; все больше людей начинают вести более активный образ жизни. Для большинства из них это абсолютно безопасно. Однако некоторым необходимо проконсультироваться у врача.
Если вы планируете вести более активный образ жизни, чем сейчас, ответьте на приведенные ниже семь вопросов. Если ваш возраст находится в пределах 15—69 лет, эта анкета даст ответ, необходимо ли вам проконсультироваться у врача, прежде чем начинать заниматься. Если вы старше 69 лет и не вели достаточно активный образ жизни, вам также следует проконсультироваться у врача.
Отвечая на вопросы, пользуйтесь здравым смыслом. Внимательно прочтите вопросы и честно ответьте: ДА или НЕТ.
ДА НЕТ
□ О 1. Говорил ли вам когда-либо врач, что у вас есть проблемы с сердцем и вы можете выполнять только те физические упражнения, которые он порекомендовал?
О 0	2. Ощущаете ли вы боли в области грудной клетки, выполняя физическое упражнение?
О ОЗ. Ощущали ли вы боли в области грудной клетки в прошлом месяце, когда не занимались по программе двигательной активности?
О	0 4. Теряете ли вы равновесие из-за головокружения и теряете ли вы сознание?
О	0 5. Имеются ли у вас заболевания костей или суставов (например, коленного или
тазобедренного, либо поясничного отдела позвоночника), которые могут усугубиться в результате изменения уровня двигательной активности?
О	Об. Принимаете ли вы в настоящее время гипотензивные или сердечные препараты?
О	0 7. Знаете ли вы какую-то другую причину, из-за которой вам противопоказана
двигательная активность?
Ответ «ДА» на один или несколько вопросов
Если
O':Se
Поговорите со своим врачом ДО начала занятии или ДО проведения оценки уровня физической подготовленности. Скажите врачу, на какие вопросы анкеты вы ответили УТВЕРДИТЕЛЬНО
•	Вы можете заниматься по любой программе двигательной активности, какой пожелаете, при условии соблюдения принципа постепенности, или придется ограничиться теми видами активности, которые являются безопасными для вас. Обсудите с врачом виды активности, которыми желаете заниматься, и последуйте его совету.
•	Выясните, какие из предлагаемых программ являются безопасными и наиболее подходящими для вас.
Ответ «НЕТ» на все вопросы
Если вы честно ответили НЕТ на все вопросы анкеты, будьте уверены в том, что можете:
•	начать вести более активный образ жизни — начинайте медленно и постепенно. Это наиболее простой и безопасный путь;
•	принять участие в процедуре оценки уровня подготовленности, что позволит наиболее эффективно спланировать путь к физически активному образу жизни. Рекомендуется также проверить артериальное давление. Если давление превышает 144/94 мм рт. ст. поговорите с врачом, прежде чем начинать вести более активный образ жизни.
	ОТСРОЧКА В НАЧАЛЕ БОЛЕЕ АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ: •	если вы недостаточно хорошо себя чувствуете вследствие, например, простуды, подождите, пока не выздоровеете; •	при беременности поговорите с врачом, прежде чем начинать вести более активный образ жизни.
ПРИМЕЧАНИЕ: если вследствие изменения состояния здоровья вы ответите „ДА" на любой из приведенных выше вопросов, скажите об этом тренеру или врачу. Спросите, нужно ли внести изменения в программу занятий.	
Информированное использование Анкеты: Канадское общество физиологии двигательной активности и здоровья. Организация здравоохранения Канады а также их представители не несут никакой ответственности за здоровье лиц. занимающихся по программе двигательной активности; в случае возникновения сомнений после заполнения данной анкеты, обратитесь к врачу прежде чем приступать к занятиям по программе.
Никакие изменения не допускаются. Можете сделать фотокопию анкеты, но только в том случае, если будете использовать ее полностью.
ПРИМЕЧАНИЕ: при вручении данной анкеты пациенту, перед тем как он (она) начнет участвовать в программе занятий или в процедуре оценки уровни подготовленности, эта часть может быть использована для правовых или административных целей.
«Я прочел и заполнил эту анкету. На все интересующие меня вопросы я получил удовлетворительные ответы».
ИМЯ И ФАМИЛИЯ________________________________________
ПОДПИСЬ ДАТА_______________________________________________________________________________________________
ПОДПИСЬ РОДИТЕЛЯ СВИДЕТЕЛЬ
или ОПЕКУНА (для несовершеннолетних)
Примечание: срок действия этого разрешения заниматься по программе двигательной активности — 12 мес с момента заполнения. Разрешение теряет свою силу, если в случае изменения состояния здоровья вы даете утвердительный ответ на один из семи вопросов.
ГЛАВА 9. Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся
211
Анкета
оценки состояния здоровья
Дата:_________________________
Ф. И. О. Дата рождения__________________________________________________________________
Адрес __________________________________________________________________________________
город	улица
Телефон (д) (р):________________________________________________________________________
С кем из родных или близких можно связаться в экстренных ситуациях:
Имя Родство
Телефон (д) (р):________________________________________________________________________
Лечащий врач
Ф. И. О.___________________________________ Телефон__________________Факс_______________
Анамнез
Были ли у вас в прошлом или есть сейчас какие-либо из нарушений здоровья? Отметьте, если да:
— ревматизм
— недавно перенесенные операции
— эдема
— повышенное артериальное давление
— травмы позвоночника или коленного сустава
— пониженное артериальное давление
— приступы, припадки
— легочные заболевания
— сердечные приступы
— головокружения, обмороки
— сахарный диабет
— повышенный уровень холестерина в крови
— ортопноэ (необходимость поддерживать вертикальное положение верхней части тела для облегчения дыхания) или пароксизмальное (внезапные неожиданные приступы) ночное диспноэ (одышка в ночное время суток)
— одышка в покое или при незначительной нагрузке
— боли в груди
— учащенное сердцебиение или тахикардия (необычно сильное или ускоренное сердцебиение)
— перемежающаяся хромота
— боль, дискомфорт в области груди, шеи, подбородка, рук и других частей тела
— шумы в сердце
— повышенная утомляемость или одышка при привычных видах деятельности
— временная потеря остроты зрения или слуха, или кратковременная утрата чувствительности конечностей с одной стороны тела
— другое
Семейный анамнез
Имел ли кто-либо из ваших ближайших родственников (родителей, родных братьев и сестер, детей) следующие нарушения здоровья в прошлом или есть сейчас какие-либо из нарушений здоровья? Отметьте, если да: — сердечный приступ — операции на сердце — врожденный порок сердца
— повышенное артериальное давление крови
— повышенный уровень холестерина в крови
— сахарный диабет
— другие серьезные заболевания
Укажите, у кого и в каком возрасте это произошло________________________________________
212
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Сведения об уровне двигательной активности
1.	Как вы узнали об этой тренировочной программе? (Пожалуйста, укажите конкретный источник.)_
2.	Почему вы решили принять участие в этой тренировочной программе? (Пожалуйста, укажите конкретные мотивы.)_____________________________________________________________
3.	Работаете ли вы в настоящее время? Да___Нет_______
4.	Ваш род деятельности в настоящее время?______________________________________________________
5.	Название организации, предприятия________________________________________________________
6.	Занимались ли вы когда-либо прежде с персональным тренером? Да__ Нет_______
7.	Дата вашего последнего медицинского осмотра у врача______________________________________
8.	Занимались ли вы регулярно двигательной активностью в последнее время? Да_ Нет______
Если да, опишите вкратце____________________________________________________________________
9.	Можете ли вы в настоящее время пройти быстрым шагом 6 км без усталости? Да_ Нет_____
10.	Занимались ли вы когда-либо в прошлом силовой тренировкой? Да__ Нет_____
11.	Были ли у вас травмы (переломы костей, разрывы связок, мышц), которые могут помешать занятиям?
Да______ Нет______
Если да, опишите вкратце
12.	Курите ли вы? Да___ Нет_____
Если да, то сколько сигарет выкуриваете в день и с какого возраста?
Количество сигарет в день___возраст______
13.	Ваша масса тела в настоящее время____год назад_____в возрасте 21 год____
14.	Соблюдали ли вы в последнее время специальную диету, как вы оцениваете свою диету в целом?
15.	Какие лекарственные препараты вы принимаете в настоящее время?________________________
16.	Перечислите в порядке приоритетности ваши персональные цели, связанные с улучшением состояния здоровья и повышением уровня физической подготовленности:
а)_____________________________________________________________________________________________________
б)_______________________________________________________________
в) __________________
ГЛАВА 9. Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся
213
Анализ факторов риска для здоровья
Эта форма представляет собой средство, предназначенное для определения позитивных и негативных аспектов вашего образа жизни. Несмотря на то что основная масса признаков представлена на основании результатов обширных эпидемиологических исследований, эти оценки являются обобщенными и не должны рассматриваться как абсолютные критерии. Невозможно точно предсказать, сколько вы еще проживете или когда наступит время вашей смерти.
Плюс один (+1) представляет собой позитивный эффект, который может продлить вашу жизнь на один год или сделать ее более полноценной, а минус один (-1) — утрату такого же количества жизни или ограничение ваших возможностей. Ноль (0) означает, что данный фактор никак не влияет на вашу жизнь. В случае, если ни один из представленных вариантов вам не подходит, подставляйте для этого фактора значение „0".
I.	ФАКТОРЫ РИСКА РАЗВИТИЯ ИШЕМИЧЕСКОЙ (КОРОНАРНОЙ) БОЛЕЗНИ СЕРДЦА (ИБС)
Холестерин, отношение общий холестерин / ЛВП
Менее 160	160—200	200—220	220—240	Более 240
<3	3—4	4—5	5—6	> 6
+2	+1	-1	-2	-4
Артериальное давление (АД / АД ) И 1	-'.NUH	... 			
110	110—130	130—150	150—170	170 60—80	60—80	80—90	90—100	> 100 +1	0	-1	-2	-4 Курение	—	
Никогда не курил	Прекратил	Сигары или	Одна пачка	Две пачки трубка, курят	сигарет в день и более сигарет члены семьи	в день +1	0	-1	-3	-5 Наследственные факторы			
Никто из близких Один близкий	Два близких	Один близкий	Два близких родственников	родственник	родственника	родственник	родственника не имел ИБС с ИБС в возрасте с ИБС в возрасте с ИБС в возрасте с ИБС в возрасте старше 60 лет	старше 60 лет	до 60 лет	до 60 лет +2	0	-1	-2	-4 Масса тела (или доля жировой ткани в составе тела)	_____	
На 2,5 кг меньше От 2,5 кг меньше — На 2.5—10 кг	На 10—15 кг	Превышение идеальной массы до 2 кг больше больше идеальной больше идеальной идеальной массы тела	идеальной массы	массы тела	массы тела	тела более тела	чем на 15 кг (<10%— М;	(10—15%— М;	(15—20% —М;	(20—25% —М;	(>25% —М;> <16% —Ж)	16—22% —Ж)	22—30% —Ж)	30—35% —Ж)	35% —Ж) +2	+1	0	-2	-3 Пол	—	
Женщины	Женщины	Мужчины	Коренастые Безволосые коре- до 55 лет	старше 55 лет	мужчины	настые мужчины 0	-1	-1	-2	-4 Стресс		
флегматик.	Честолюбивый.	Холерик,	Холерик,	Тип А неспешный,	но, как правило,	торопливый	торопливый,	с подавленной в основном	спокойный	соперничающее враждебностью доволен жизнью	поведение (тип А) +10	0-1	-3 Двигательная активность	—	
ДА с высокой ДА с интенсивно- ДА со средней ДА с интенсивно- Низкий уровень интенсивностью стью выше сред- интенсивностью, стью ниже сред- или отсутствие ДА более 30 мин,	ней, 20—30 мин,	10—20 мин,	ней, 10—20 мин, ежедневно	3—5 раз в неделю 3—5 раз в неделю 1—2 раза в неделю +2	+2	+1	0	-2	—	
ВСЕГО: I. Факторы риска развития ИБС
214
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
II.	ФАКТОРЫ ОБРАЗА ЖИЗНИ
Завтрак
ВСЕГО: II. Факторы образа жизни
III.	ФАКТОРЫ, ИМЕЮЩИЕ ОТНОШЕНИЕ К СОСТОЯНИЮ ЗДОРОВЬЯ
Медицинские осмотры, анализы (артериальное давление, диабет, глаукома)	—	
Регулярные осмо- Периодические Периодические	Иногда сдача	Не сдает тры, при необхо-	медицинские	медицинские	анализов	анализы, димости посеще- осмотры и неко-	осмотры	не проходит ние врача	торые анализы	медосмотров +1+10	0	-1 Заболевания сердца	11	
Здоровое у себя	Небольшие	Ревматизм	Ревматизм в дет- Отклонения в ЭКГ и у родных	проблемы	в детстве.	стве. в настоящее стенокардия в настоящее	время шумы время шумов нет	в сердце +1	0	-1	-2	-3 Заболевания легких (включая пневмонию и туберкулез)	—	-		
Здоров	Легкие	Легкая астма	Эмфизема,	Тяжелые заболевания	или бронхит	тяжелая астма,	заболевания в прошлом	или бронхит	легких +1	0	-1	-2	-3 Заболевания пищеварительной системы	—	
Здоров	Иногда,	Частые	Язва, колиты.	Тяжелые расстройства,	расстройства	заболевания	нарушения функ- утрата аппетита или несварение желчного пузыря ции желудочно-желудка	или печени	кишечного тракта +1	0	-1	-2	-3 Диабет			
Здоров, никто Контролируемая Гипогликемия, Диабет средней Инсулинзависи-из близких	гипогликемия	случаи заболе- тяжести (диета	мый диабет родственников	(низкий уровень	вания близких	и упражнения) не болел	сахара в крови)	родственников +1	0	-1	-2	-3 Прием лекарственных препаратов			
Принимает	Минимальное,	Частое использо-	Регулярное	Частое использова- изредка	но регулярное	вание аспирина	использование ние в значительных использование и других лекарств амфетаминов, дозах амфетами-аспирина	барбитуратов или нов, барбитуратов и других лекарств	других психоген- или других психо- ных лекарств	генных лекарств +1	0	-1	-2	-3 ВСЕГО: III. Факторы, имеющие отношение к состоянию здоровья		
ГЛАВА 9. Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся
215
IV.	ФАКТОРЫ РИСКА, СВЯЗАННЫЕ С СОБЛЮДЕНИЕМ ТРЕБОВАНИЙ БЕЗОПАСНОСТИ Езда на автомобиле
6,5 тыс. км в год,	6,5—10,0 тыс. км в 10,0—12,5 тыс.	12,0—15,0 тыс. км	15,0 тыс. км в год, преимущественно	год, дороги мест-	км в год, дороги	в год, скоростные	преимуществен- по дорогам мест-	ного сообщения,	местного сообще- трассы, иногда	но скоростные ного сообщения	иногда скорост-	ния, скоростные	дороги местного	трассы ные трассы	трассы	сообщения +10	0-1	-2		
Использование ремней безопасности
Всегда	Большую часть Только на ско-
времени (75 %) ростных трассах
+1	0	-1
Редко (25 %)
-2
Никогда
-3
Виды деятельности, связанные с повышенным риском для жизни
(езда на мотоцикле, подводное плавание, скалолазание, планеризм и др.)
Иногда, с тщатель-	Никогда	Иногда	Часто	Постоянно
ной подготовкой
+1	0	-1	-1	-2
ВСЕГО: IV. Факторы риска, связанные с соблюдением требований безопасности
V.	ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ФАКТОРЫ
Диета
С низким содержанием жира, сложные углеводы +2
Сбалансирован- Сбалансированная, умеренное ная, обычное со-содержание держание жира жира
+1	О
Изощренная
Чередование голодания и переедания
-2
Долголетие
Дедушка	Дедушка	Дедушка	Часть	Часть		
и бабушка	и бабушка	и бабушка	родственников	родственников		
пережили 90 лет, пережили 80 лет, пережили 70 лет, пережила 60 лет пережила 50 лет родители — 80 лет родители — 70 лет родители — 60 лет
+2	+1	0	-1	-3
Семейные отношения и любовь
Счастливый брак Состоит в браке Не состоял	В разводе
в браке +2	+1	0	-1
Внебрачные связи
-3
Образование
Среднее
+1
Среднее и профессионально-техническое +1
Высшее техническое
0
Высшее
Начальная школа
Удовлетворенность своей работой
Работа доставляет удовлетворение, видны результаты, широкие возможности для развития
+1
Работа доставляет удовлетворение, видны результаты, есть возможность для развития
+1
Неплохая работа, безрезультатная, никаких возможностей для карьерного роста 0
Не нравится
Ненависть к своей работе
-1	-2
216
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
VI.	ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ
Оценка перспектив
Уверенность	Удовлетворен- Неуверенность в Неудовлетворен-	Полная в настоящем	ность	настоящем	ность настоящим, неудовлетворен- и будущем	и будущем	никаких перспектив ность жизнью +1	0	-1	-2	-3 Депрессия	—	
Отсутствие случа- Есть случаи де-	Случаи легкой	Временами,	Мысли ев депрессии	прессии у род-	депрессии у меня кажется не стоит	о самоубийстве у близких	ственников — со и у родственников жить дальше родственников мной все в порядке +1	0	-1	-2	-3 Тревожность	—	
Иногда	Периодически	Часто	Постоянно	Приступы страха +1	0	-1	-2	-3 Релаксация	—	
Ежедневная	Часто	Редко	Как правило	Постоянная релаксация путем	напряженное	напряженность медитации	состояние +1	0	-1	-2	-3 ВСЕГО: VI. Психологические факторы	—	
VII.	ЖЕНСКОЕ ЗДОРОВЬЕ
Состояние здоровья
Регулярные осмо- Эпизодические тры у гинеколога, осмотры у гине-контроль опухоле- колога, контроль вых заболеваний опухолевых заметки и молочной болеваний матки и железы	молочной железы
+1	О
Отсутствие	Лечение Онкозаболевания,
осмотров заболеваний при отсутствии женских органов лечения
-1	-2	-4
Прием противозачаточных препаратов
Никогда	Прекратила 5 лет	Принимаю в на-
не использовала	назад	стоящее время.
		возраст до 30 лет
+1	0	0
Прием препаратов + курение -2
Прием препаратов + курение, возраст старше 35 лет -3
ВСЕГО: VII. Женское здоровье_______________
РЕЗУЛЬТАТЫ ПОДСЧЕТОВ
Группы факторов
I.	Факторы риска развития ИБС
II.	Факторы образа жизни
III.	Факторы, имеющие отношение к состоянию здоровья
IV.	Факторы риска, связанные с соблюдением требований безопасности
V.	Индивидуальные факторы
VI.	Психологические факторы
VII.	Женское здоровье
Баллы (+/- лет)
Ожидаемая продолжительность вашей жизни по таблице ______
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ жизни	
Возраст	Ожидаемая продолжительность жизни
30 35 40 45 50 55 60 65 70	74 74 75 76 76 77 78 80 82
ВСЕГО	Расчетная
продолжительность жизни
Рассмотрим еще раз результаты своей самооценки где и как можно продлить жизнь благодаря изменению образа жизни и своих привычек. Внимательно проанализируем факторы каждой из групп и определим, что можем изменить в своей жизни.
ГЛАВА 9. Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся
217
Информированное coi .iaciie
Для определения уровня физической подготовленности используются тесты, которые позволяют оценить функциональные показатели, характеризующие: 1) кардиореспираторную выносливость, 2) состав тела, 3) мышечную выносливость, 4) гибкость.
Наиболее высокие требования к физическому состоянию человека предъявляют тесты на выносливость сердечно-сосудистой системы, а также мышечную силу и выносливость. Тест на выносливость сердечно-сосудистой системы представляет собой циклическую двигательную активность на велотренажере, беговой дорожке или степ-платформе высотой 30 см. Его целью является оценка изменений ЧСС в ответ на субмаксимальную нагрузку и при последующем восстановлении. Тест на мышечную силу и выносливость представляет собой либо один повторный максимум при выполнении упражнения жим от груди на тренажере, либо количество отжиманий или подтягиваний, выполненных за одну минуту.
Во время и после выполнения этих тестов может возникать чувство мышечной усталости. В некоторых случаях, особенно при выполнении субмаксимальных тестов, процедура тестирования может сопровождаться различными побочными явлениями. Если индивидуум плохо переносит нагрузку, тест следует немедленно прекратить. Побочные явления (1 на 10 000 тестов) могут включать головокружение и нарушение работы сердца. Кроме того, известны отдельные случаи получения травм во время тестирования с использованием тренажеров.
Подписывая этот документ, вы признаете, что ознакомлены с порядком проведения тестов и вам все понятно в отношении процедуры тестирования и связанных с ней возможных побочных явлений. Вы также подтверждаете, что на все свои вопросы получили удовлетворившие вас ответы. Для обеспечения вашей безопасности будут приложены все усилия. Вы добровольно соглашаетесь на проведение тестов и можете прервать процедуру тестирования в любой момент.
Любые сведения, полученные в ходе тестирования и выполнения тренировочной программы, будут рассматриваться как конфиденциальные. Это означает, что любая информация и данные тестирования не будут разглашаться, если только сам занимающийся, подписавший эту форму, не даст на это разрешения.
Медицинский осмотр рекомендуется всем занимающимся с любыми физическими ограничениями, а также всем мужчинам старше 45 лет и всем женщинам старше 55 лет. Участники персональных тренировок, относящиеся в одну из этих категорий, НЕ прошедшие предварительного медицинского осмотра, ДОЛЖНЫ подтвердить, что были предупреждены о важности этого мероприятия. Подписываясь под этим документом, вы принимаете на себя полную ответственность за ваше собственное здоровье и признаете, что руководители тренировочной программы не несут за это никакой ответственности.
Фамилия, имя, отчество занимающегося (пожалуйста, заполните разборчиво)
Подпись занимающегося__________________
Подпись родителя / опекуна_____________
Подпись свидетеля_______________________
Дата:________________________________________
Дата:________________________________________
Дата:________________________________________
218
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Соглашение о допущении риска / освобождении от ответственности
Принимая во внимание предоставленную мне возможность участия в деятельности, связанной I
с______________________________________________________________________________________________,
Название программы, клуба, оборудования	?
я, подписывая данный документ, отказываюсь от каких-либо претензий и освобождаю i
Название организации / программы
также должностных лиц, представителей, служащих, исполнителей и всех остальных от всякой ответственности за травмы или ущерб, который я могу понести в связи с моим участием в любой деятельности, связанной с указанной выше программой.______________________(подпись)
Я понимаю установленные правила и порядки__________________________________________
Название организации/программы
и мне была предоставлена возможность обсудить мои индивидуальные потребности, связанные с участием в указанной выше деятельности, в результате всего этого я по собственному желанию прошу предоставить мне право участвовать в программе занятий.(подпись)
Кроме того, принимая во внимание отмеченное выше, я признаю существование риска, связанного с упомянутыми занятиями, допускаю такой риск и согласен принять на себя всю ответственность за любые травмы, которые повлечет за собой мое участие в программе занятий, а также использование в процессе занятий помещений и оборудования. В частности, я признаю и принимаю на себя ответственность за травмы, причиной которых могут быть следующие аспекты выполнения тренировочной программы:
•	Использование инвентаря и оборудования клуба.
•	Выполнение тестирования уровня физической подготовленности, направленное на оценку функциональных возможностей.
•	Участие в групповых занятиях, имеющих отношение к выполнению программы.
•	Происшествия, которые могут произойти в помещениях клуба: комнатах, для хранения вещей, раздевалках, душевых и других, имеющих отношение к________________________________________.
название организации/программы
Вместе с тем я получил настоятельные рекомендации обратиться к врачу за консультацией, прежде чем начинать какие-либо занятия, связанные с___________________________________________
Название организации / программы
________________(Подпись)
I
I «
i i
г
I
i
I I
I *
*
i
Я внимательно ознакомился с этим документом и подтверждаю, что полностью понимаю, о каком риске идет речь, и сознательно соглашаюсь принять на себя полную ответственность за то, что подвергаю себя этому риску, и снимаю всяческую ответственность с_________________________________________________.
Название организации / программы
__________________(Подпись)
Фамилия, имя, отчество занимающегося (пожалуйста, заполните разборчиво)
Подпись занимающегося_____________________ Дата:
Подпись родителя / опекуна________________ Дата:
Подпись свидетеля__________________________ Дата:
I
ГЛАВА 9. Опрос и оценка состояния здоровья занимающихся
219
Направление к врачу в связи с участием в тестировании физической подготовленности и профилактической программе занятий физическими упражнениями
Уважаемый врач.
Ваш пациент обратился к нам с просьбой о проведении оценки
его физической подготовленности, осуществляемой. Эта программа предназначена для оценки уровня физической подготовленности индивидуума перед началом выполнения профилактической программы занятий физическими упражнениями. Результаты этой оценки будут использованы при определении содержания этой программы. Кроме того, с занимающимся обсуждались и другие особенности и детали программы оздоровительных занятий. Следует отметить, что данная программа носит исключительно профилактический характер и по своей сущности не предназначена для решения задач, связанных с реабилитацией.
Тестирование физической подготовленности включает:___________________________________
С занимающимся будет проведена консультация, посвященная комплексному анализу результатов тестирования и обоснованию рекомендаций персональной программы занятий физическими упражнениями.
Результаты оценки в совокупности с нашими рекомендациями будут храниться в нашей организации и могут быть предоставлены вам при необходимости.
В интересах вашего пациента и для нашего сведения, пожалуйста, предоставьте следующую информацию:
А.	Проходил ли этот пациент в течение последнего года медицинский осмотр с целью определения функциональных возможностей для участия в занятиях физическими упражнениями? Да_Нет___.
Б. Я считаю данного пациента (пожалуйста, выберите одно):
______Класс I: здоров, без явных признаков заболеваний сердца, может участвовать в самостоятельных занятиях.
______Класс II: здоров, обнаруживается наличие одного-двух факторов риска развития заболеваний сердца, может участвовать в занятиях под руководством персонального тренера или фитнес-тренера.
______Класс III: пациент не может заниматься по этой программе, рекомендованы занятия под наблюдением врача.
В.	Имеет ли данный пациент какие-либо заболевания, требующие лечения или контроля состояния на протяжении длительного срока? Да___Нет_____.
Пожалуйста, укажите подробнее________________________________________________________ i
Г. Известно ли вам о каких-либо заболеваниях данного пациента, которые могут обостриться в результате занятий физическими упражнениями? Да__Нет______.
Д. Пожалуйста, перечислите лекарственные препараты, принимаемые пациентом в настоящее время:
------------------------------------------------------------------------------------------ j
Е. Пожалуйста, представьте специфические рекомендации и/или список ограничений, обусловленных состоянием здоровья пациента в настоящее время, имеющих отношение к активному участию в программе занятий физическими упражнениями.
Комментарии__________________________________________________________________________
Подпись врача:______________________________
Дата:_______________________________________
Телефон (д)__________________________________
Адрес:
Имя занимающегося:
(р)______________________________________
Глава
Выбор средств для оценки физической подготовленности и проведение тестов
ДжонА. К. Кордих, Сьюзен Л. Хейнрих
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
•	объяснить цели оценки физического состояния занимающихся;
•	оценить валидность и достоверность теста;
•	применять критерии степени риска для занимающегося с целью определения пригодности специфических тестов;
•	выбрать подходящие тесты для конкретных занимающихся;
•	безопасно и правильно осуществлять тестирование.
ГЛАВА 10. Выбор средств для оценки физической подготовленности и проведение тестов
221
После проведения опроса занимающегося и оценки состояния его здоровья персональному тренеру для разработки тренировочной программы необходимо собрать дополнительную информацию, характеризующую уровень физической подготовленности и двигательные навыки занимающегося в настоящее время. Не существует единой батареи тестов, которую можно было бы использовать для тестирования всех занимающихся независимо от обстоятельств. Выбор подходящих средств для оценки показателей физического состояния требует тщательного рассмотрения анамнеза занимающегося и его опыта занятий двигательной активностью, а также определяется практическим опытом и уровнем подготовки персонального тренера в данной области. Выбор валидных и надежных тестов, подходящих для оценки состояния отдельных занимающихся, и правильное их выполнение требуют от персонального тренера достаточного опыта. На выбор тестов и их проведение влияют также доступность и пригодность оборудования и помещений, внешние условия, а также предшествующая подготовка занимающегося.
После того как определены протоколы оценки, персональный тренер должен точно их выполнить, записать и упорядочить данные, а также интерпретировать результаты. Сообщая результаты этой оценки занимающемуся в рамках индивидуализированной программы, которая учитывает его цели и интересы, тренер реализует принцип “персональности” индивидуальных тренировок. Выполнение программы требует проведения на постоянной основе текущей и суммирующей (итоговой) оценки ее результатов, повторной оценки уровня физической подготовленности и целей занимающегося, а также последующей корректировки программы.
ЦЕЛИ ОЦЕНКИ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
Целью оценки физического состояния является сбор базовых данных и разработка основы для определения целей и создания эффективных программ занятий физическими упражнениями. Сбор и обработка разнообразных сведений позволяют персональному тренеру получить более полное представление о занимающемся. Процесс оценки и собранные данные помогают персональному тренеру определить участки организма, наиболее подверженные
травмам, и исходные значения рекомендуемых интенсивности и объема занятий физическими упражнениями.
Сбор базовых данных
Необходимость проведения оценки физической подготовленности занимающихся обусловлена рядом причин. Собранные данные предоставляют:
•	основу для анализа результатов выполнения тренировочной программы или определения темпов изменений в последующем;
•	возможность для определения сильных и слабых мест физического состояния занимающегося, которые могут влиять на направленность программы;
•	помощь при определении адекватных значений интенсивности и объема двигательной активности;
•	помощь при определении краткосрочных, промежуточных и долгосрочных целей;
•	возможность для выявления участков организма, наиболее подверженных травмам, или противопоказаний до начала занятий, что может послужить поводом для направления занимающегося к врачу или другим специалистам;
•	письменное свидетельство, которое может подтвердить обоснованность решения и наличие достаточного опыта у составителей программы в случае получения занимающимся травмы после начала выполнения тренировочной программы [12,22].
Процесс оценки уровня физической подготовленности может входить в перечень услуг, предоставляемых всем занимающимся, а может быть использован как источник дополнительного дохода для персонального тренера, возможно также совмещение обоих вариантов. Вместе с тем привлечение занимающегося к участию в бесконечном, на первый взгляд, наборе тестов, большинство из которых имеет весьма отдаленное отношение к его целям, подрывает доверие занимающегося к компетентности персонального тренера, проводящего сбор информации, необходимой для разработки тренировочной программы.
Целеполагание и разработка программы
Персональный тренер может использовать данные оценки физического состояния занимающегося в сочетании с собранной персональной информацией для планирования эффективной направленной программы, которая поможет занимающемуся достичь поставленных перед ним целей. Понима
222
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
ние индивидуальных особенностей и факторов образа жизни занимающегося в настоящее время позволяет персональному тренеру планировать занятия с обоснованной продолжительностью, кратностью, интенсивностью и комплексностью, благодаря чему возрастает вероятность продолжения занимающимся занятий после завершения данной тренировочной программы. Определение целей совместно с клиентом является важным моментом разработки программы и мотивации. (Более подробно о мотивации см. в главе 8.)
Там, где это возможно и уместно, выбор специфических тестов, согласующихся с целями занимающегося или предпочтительным характером занятий физическими упражнениями, дает занимающемуся более очевидную картину его прогресса и может усиливать мотивацию. Для хорошо подготовленных спортсменов выбор тренажерного эргометра, который в наибольшей степени соответствует характеру их двигательной активности (беговая дорожка, велоэргометр, плавательная труба), позволяет наиболее адекватно оценить показатели их физической подготовленности [33, 41, 42]. Для занимающихся среднего уровня или слабо подготовленных в физическом плане занимающихся тип теста не особо влияет на оценку показателей аэробной работоспособности, тем не менее, тест на беговой дорожке в этом случае покажет наиболее высокое значение максимального потребления кислорода [41]. Занимающиеся, которые практически никогда не садились на велосипед, могут при проведении тестов на велотренажере испытывать локальное мышечное утомление и достигать менее высокого значения VO2max, чем при использовании для этой же цели беговой дорожки [33, 42]. Кроме того, если клиенты проходят тестирование на велоэргометре, но не занимаются в ходе своей тренировочной программы ездой на велосипеде, они могут не обнаружить подтверждения улучшения их физической подготовленности.
Прохождение дистанции 1 км на время можно легко повторять от случая к случаю при выполнении тренировочной программы ходьбы. Если занимающийся сможет пройти дистанцию быстрее или легче при более низкой ЧСС или с меньшим ощущаемым усилием, то он сразу увидит свой прогресс. В данном случае пригодность теста может определяться соответствием виду двигательной активности, которая доставляет занимающемуся удовольствие. В то же время для занимающихся с избыточной массой тела или страдающих заболеваниями суставов нижних конечностей двигательная активность подобно
го рода может оказаться достаточно болезненной, и тогда преимущества теста, не связанного с переносом массы собственного тела, перевесят небольшую неточность оценок максимального потребления кислорода. Кроме того, поскольку тесты на велотренажере дают результаты, на которые не влияет масса тела занимающихся, для лиц, участвующих в программах снижения массы тела, они оказываются более точными в оценке роста физической подготовленности, чем тест на беговой дорожке, результаты которого напрямую зависят от массы тела занимающегося [33,42].
Оценка показателей физической подготовленности, характеризующих состояние здоровья или двигательные навыки, предоставляет персональному тренеру и занимающемуся базовую информацию, которая может быть использована для определения безопасных, эффективных и требующих приложения адекватных усилий.
ТЕКУЩАЯ
И ИТОГОВАЯ ОЦЕНКИ
Основной обязанностью персонального тренера является оказание содействия улучшению физического благополучия занимающегося и предотвращение ситуаций, которые могут нанести вред его здоровью. За исключением метода оценки факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, стандартных наборов тестов для оценки физического состояния занимающихся, предшествующей разработке тренировочных программ, не существует [8, 15, 27, 38, 39]- Первым шагом на пути индивидуализации работы персонального тренера с занимающимися является выбор специфических тестов, которые позволяют произвести оценку различных показателей физической подготовленности, характеризующих состояние здоровья и двигательные навыки. Решение о выборе тестов принимается на основании результатов оценки состояния здоровья занимающегося и наличия факторов риска сердечных заболеваний, а также с учетом желаемых результатов программы занятий, высказываемых занимающимся.
Текущая оценка
Существует два различных подхода к оценке физической подготовленности — текущая оценка и итоговая, или суммарная оценка. Текущая
ГЛАВА 10. Выбор средств для оценки физической подготовленности и проведение тестов
223
оценка включает проведение оценки с использованием специфичного протокола тестирования, а также субъективных наблюдений, которые персональный тренер осуществляет при каждой встрече с занимающимся. Текущая оценка проводится перед началом программы и периодически в процессе ее выполнения. Она дает персональному тренеру возможность “формулировать” или планировать программу, предоставлять занимающемуся обратную связь и вносить в программу изменения до ее окончания.
Хотя основным предметом р ссмотрения данной главы является выбор специфичных инструментов оценки, очень важно помнить о том, что каждое наблюдение занимающегося является источником ценных сведений, которые персональному тренеру следует учитывать при разработке, выполнении и изменении тренировочной программы занимающегося. Субъективные наблюдения характеризуются значительным разнообразием отмечаемых признаков, которые могут включать индивидуальные особенности осанки и походки, позитивные изменения в технике выполнения упражнений, ответе организма на аэробную нагрузку, комментарии или жесты в свя
зи с выполнением отдельных упражнений или в ответ на предложения персонального тренера, а также величину энергетического обмена на каждом тренировочном занятии. Вся эта информация предоставляет персональному тренеру непосредственную возможность для концентрации на образовании и мотивации занимающегося, а также тренировочном воздействии на его организм.
Данные, полученные с использованием специфичных тестов, представляют собой объективные показатели, которые персональный тренер путем сравнения с соответствующими нормами может использовать для оценки функционального состояния занимающегося.
Стандарты, основанные на нормах
Для анализа данных оценки уровня физической подготовленности можно использовать два способа: сопоставление со стандартами, основанными на нормах, и со стандартами, основанными на критериях. Стандарты, основанные на нормах, используются для сравнения показателей одного из занимающихся с показателями остальных из этой же категории. В таблице ю.1 показаны перцентильные значе
Таблица юл — Перцентильные значения максимальной аэробной работоспособности, МЛ’КГ-1"МИН-1
Уровень	Перцентили	20—29	Возраст, лет			6о+
			30-39 Мужчины	40-49	50-59	
Высокий	90	51,4	50,4	48,2	45,3	42,5
	8о	48,2	46,8	44,1	41,0	38,1
Выше среднего	70	46,8	44,6	41,8	38,5	35,3
	6о	44,2	42,4	39,9	36,7	33,6
Средний	50	42,5	41,0	38,1	35,2	31,8
	40	41,0	38,9	36,7	33,8	30,2
Ниже среднего	30	39,5	37,4	35,1	32,3	28,7
	20	37,1	35,4	33,0	30,2	26,5
Низкий	10	34,5	32,5	30,9	28,0	23,1
Женщины						
Высокий	90	44,2	41,0	39,5	35,2	35,2
	8о	41,0	38,3	36,3	32,3	31,2
Выше среднего	70	38,1	36,7	33,8	30,9	29,4
	6о	36,7	34,6	32,3	29,4	27,2
Средний	50	35,2	33,8	30,9	28,2	25,8
	40	33,8	32,3	29,5	26,9	24,5
Ниже среднего	30	32,3	30,5	28,3	25,5	23,8
	20	30,6	28,7	26,5	24,3	22,8
Низкий	1О	28,4	26,5	25,1	22,3	20,8
Данные предоставлены Институтом исследований аэробной двигательной активности (Institute for Aerobics Research, Dallas, TX, 1994). Оценивали VO2max при максимальной скорости в модифицированном тесте Балка на беговой дорожке.
224
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
ния максимальной аэробной работоспособности (мл-кг’-мин’1) [15]. Данные оценки представляются в виде перцентилей. Эти результаты демонстрируют функциональные показатели мужчин и женщин, участвовавших в исследовании. Иными словами, перцентильная оценка позволяет сравнить реальные оценки показателя “хорошо, плохо и удовлетвор ительно” для каждого занимающегося, в данном случае полученные с применением модифицированного теста на беговой дорожке Балка, с подобными оценками других занимающихся того же возраста. Наилучший и наихудший показатели представляют собой относительные концы этой шкалы, а оставшаяся часть делится на перцентильные классы. В левой колонке таблицы содержится описание групп, которые дают занимающимся оценку результатов, более привычную по сравнению со значениями перцентилей. Кое-кто из занимающихся может путать перцентильную оценку с процентной, с которой они могли сталкиваться в школе, где 70 % считается проходным баллом. Как видно из таблицы ю.1, оценка, равная 50-му перцентилю (означающая, что показатель данного лица по своему значению превосходит аналогичные показатели половины занимающихся, а оставшаяся половина превосходит его), соответствует средней величине показателя; 70 перцентилей — соответствует оценке “выше среднего”, а 90 перцентилей — оценке “высокий”. Объяснение данных результатов занимающимся должно включать их обучение пониманию относительной сущности оценок.
Многих занимающихся вполне удовлетворяют необработанные результаты тестирования, которые позволяют им убедиться в том, что занятия физическими упражнениями делают их более сильными, быстрыми или гибкими. Нетренированных занимающихся мало интересует сравнение низкого уровня их подготовленности с другими. Вместе с тем у некоторых занимающихся использование нормативных данных является способом повышения мотивации благодаря чему они в большей степени нацелены на сравнение своих показателей с результатами других занимающихся.
Стандарты, основанные на критериях Стандарты, основанные на нормах, не позволяют определить удовлетворяет ли клиент критериям здоровья. Критерии здоровья могут быть определены как минимальные значения оцениваемых показателей, при которых у индивидуума сохраняется стабильное состояние здоровья
и существует минимальный риск развития хронических заболеваний [25]. Критерии могут быть определены как специфические минимальные нормы, к которым может стремиться каждый индивидуум, и они не связаны со значениями тех же показателей у других лиц. Стандарты, основанные на критериях, устанавливаются на основании нормативных данных в сочетании с оценками ведущих специалистов в данной сфере и дают возможность определить конкретный уровень функционального состояния [33]. Стандарты, основанные на критериях, которые характеризуют уровень физического состояния, соответствующий хорошему состоянию здоровья, представляют собой подходящую цель для большинства людей, стремящихся улучшить состояние здоровья.
К сожалению, существуют разногласия в отношении точной величины функциональных показателей, которая бы соответствовала критериям здоровья [15, 27, зз, 39]. В школах США для оценки физического состояния и состояния здоровья детей применяются, по крайней мере, четыре батареи тестов, при этом все они основаны на различных критериях оценки допустимых уровней функциональных показателей [ЗЗ]- Точно так не существует единого мнения и в отношении того, что следует считать минимальными критериям здоровья для взрослых [ЗЗ, 39]- Например, вопреки нормативным оценкам, представленным в таблице 10.1, имеются данные, которые показывают, что для мужчин возрастной группы 20—39 лет критерием нормального состояния здоровья является значение 35 мл-кг_1-мин-1 и 31,5 мл-кг '-мин-1 для женщин той же возрастной группы [15, 27, 39, 41]. Означает ли это, что индивидуум с показателями, превышающими 20—30 перцентилей, может считаться здоровым при использовании любого другого теста физической подготовленности? Не обязательно. Проблема состоит в том, что точные пороговые значения для каждого компонента физического состояния для всех групп населения не установлены. Для нетренированного занимающегося, который по результатам оценки располагается где-то в нижней части перцентильной шкалы, мысль о том, что ему необходимо добраться до значений в ее верхней части, чтобы считать себя здоровым, может оказаться просто деморализующей.
Там, где они установлены, стандарты, основанные на критериях, представляют собой обоснованную оценку уровня физической подготовленности, соответствующую должному
ГЛАВА 10. Выбор средств для оценки физической подготовленности и проведение тестов
225
Использование стандартов, основанных
на критериях и нормах
Женщина в возрасте 39 лет имеет VO2max 34 мл-кг'-мин-1 ее оценка соответствует 50 перцентилям (33,8 — самое близкое значение и величина ее показателя лишь немного его превышает). Это означает, что 50% женщин ее возраста имеют более высокое значение данного показателя, а 50 % — более низкое (см. значение, выделенное жирным шрифтом в табл. 10.1). Такое значение VO2max является средним для женщин ее возраста. Однако такая оценка ничего не говорит ; о том, насколько данное значение представляет состояние здоровья сердечнососудистой системы. В то же время нам известно, что значение 31,5 мл-кг’ мин-’ являаваа минимальным критерием здоровья для аэробнай, работоспособности (в таблице И.1 не атмечена> ^величина дан-нага паказателя у женщины превосходит эта значение. Персанальныи тренер дел жен обсудить с занимающейся ее интересы, цели, тренировочную программу, выполняемую в настоящий момент и возможное время занятий, чтобы определить совместно, как она сможет поддерживать (минимальная цель) или улучшить существующий уровень физической подготовленности.
уровню здоровья. При отсутствии таких стандартов для специфических тестов, выбранных для конкретного занимающегося, для мотивации занимающихся, поставивших перед собой цели укрепления здоровья, лучше всего использовать нормативные таблицы, предлагая им в качестве цели увеличения уровня физической подготовленности достижение среднего или выше среднего уровня для данного показателя, а затем поддержание его на этом уровне [25, 27]. Для занимающихся, которые уже имеют или достигли в результате занятий среднего или выше среднего уровня физической подготовленности, таблицы нормативов также могут использоваться для мотивации путем постановки более высоких целей, связанных с повышением уровня физической подготовленности и улучшения состояния здоровья.
Итоговая оценка
Итоговая, или суммарная оценка представляет собой заключительную оценку, выполняемую после завершения занимающимся определенного тренировочного периода, класса, сезона. Она позволяет оценить общий итог всех изменений, произошедших за данный период. Для проведения финальной оценки могут и, как правило, должны использоваться те же тесты, которые были использованы в начале и на промежуточных этапах выполнения тренировочной программы. Например, если занимающийся ставил перед собой цель увеличения подвижности в определенном суставе, то текущая оценка могла содержать определение исходного диапазона подвижности в суставе и реалистичную цель увеличения гибкости. Тренировочная программа может включать разнообразные приемы растягивания для данного сустава в сочетании с периодическими повторениями теста, предназначенными для определения результативности тренировочных занятий. В конце определенного периода тот же тест должен быть повторен при аналогичных условиях, а занимающийся и персональный тренер могут определить, была ли достигнута поставленная цель к установленному сроку. Эта оценка является итогом или суммой всех достижений занимающегося за определенный тренировочный период. Таким образом, текущая оценка отображает процесс движения к поставленной цели, а итоговая — характеризует степень достижения. Для основной массы занимающихся независимо от того, какие нормативы используются для проведения оценки (основанные на нормах или на критериях), предпочтительнее проводить сопоставление собственных результатов, а не сравнение с уровнем подготовленности других занимающихся.
ТЕРМИНОЛОГИЯ.
ИСПОЛЬЗУЕМАЯ
ПРИ ОЦЕНКЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
Оценка представляет собой измерение отдельных компонентов с применением хорошо продуманных валидных и надежных тестов. После завершения оценки персональный тренер должен проанализировать собранные данные и интерпретировать их понятным для занимающегося образом в связи с целями его тренировочной программы. Оценка может быть формальной,
226
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
как в случае специфических протоколов тестирования, предполагающих использование установленного порядка, или неформальной, как в случае наблюдения за занимающимся, выполняющим определенные упражнения или действия.
Прежде чем приступать к выбору тестов для использования в работе с конкретным занимающимся, персональный тренер должен научиться понимать терминологию, имеющую отношение к тестам, измерениям и оценке, а также разобраться в том, как разрабатываются тесты. В задачи данного раздела не входит перечисление или описание всех существующих средств оценки различных показателей, характеризующих состояние здоровья или уровень двигательных навыков для каждого типа занимающихся — ведущих малоподвижный образ жизни или спортсменов, здоровых людей или лиц с различными заболеваниями. По мере появления новых исследований и новых тестов персональному тренеру приходится анализировать эту информацию и решать, можно ли использовать эти новые тесты в работе со своими занимающимися. Тест может быть прекрасным в плане надежности и валидности, но при этом совершенно не подходить для оценки конкретного занимающегося. Например, тест “бег с субмаксимальным усилием” может оказаться малопригодным для тестирования слабо подготовленных занимающихся [25, 27, 33]. Кроме того, для проведения некоторых тестов, дающих отличные оценки специфических показателей или характеристик, могут потребоваться специальные оборудование, помещения или опыт, которых не имеется в наличии у персонального тренера (например, гидростатическое взвешивание). И, наоборот, наличие определенного оборудования или батареи компьютерных тестов не делает их пригодными для использования всеми занимающимися. Персональный тренер должен отобрать полезную информацию и тесты, которые можно применить для основных групп занимающихся с учетом того, что некоторые занимающиеся могут быть в большей степени заинтересованы в личном совершенствовании, а не в проведении многочисленных формальных оценок.
Задачей персонального тренера при выборе средств оценки физической подготовленности занимающегося является уменьшение ошибки и увеличение точности оценки. Чтобы понять, насколько точным является данный тест, можно попытаться ответить на следующие вопросы.
•	Насколько надежным и объективным является тест?
•	Обладает ли он достаточной валидностью?
•	Произведена ли проверка оборудования и позволяет ли оно выполнять точные измерения?
•	Подвергался ли занимающийся во время теста или перед ним физическому или эмоциональному воздействию, которое могло повлиять на результаты?
•	Тщательно ли соблюдался протокол тестирования и аккуратно ли производился сбор данных?
Если на все эти моменты обращается должное внимание, персональный тренер может уверенно и точно интерпретировать данные и использовать результаты оценки.
Надежность и объективность
Надежность характеризует воспроизводимость теста или постоянство результатов повторных наблюдений. Если измерение одного и того же показателя при одинаковых условиях дает одинаковые результаты от испытания к испытанию, то тест можно считать надежным (воспроизводимым, точным, последовательным, заслуживающим доверия) [33]. Одним из способов определения надежности является метод повторного тестирования. Этот метод предусматривает повторение теста с одним и тем же лицом или группой лиц с периодичностью в один—три дня, за исключением тестов, требующих субмаксимальных усилий, в этом случае между повторными тестами следует делать недельный перерыв [5]. Для определения того, насколько стабильно проводит тестирование персональный тренер, или установить уровень внутренней надежности экспертной оценки, он должен провести второе испытание в тот же день с участием того же занимающегося [5, 21, 33]. Поскольку персональный тренер может проводить тестирование достаточно стабильно, но неаккуратно, для определения внешней надежности экспертной оценки необходимо сравнение результатов тестирования, проведенных другим специалистом [21, 33]. Если несколько разных персональных тренеров постоянно получают одинаковые оценки для одного и того же испытуемого, тест считается объективным. Поскольку непрактично подвергать одного занимающегося несколько раз в день или в неделю прохождению одного и того же теста, персональному тренеру следует подобрать средства оценки, которые подтвердили свою высокую надежность еще на стадии разработки. Однако тот факт, что тест показал высокую надежность при разработке
ГЛАВА 10. Выбор средств для оценки физической подготовленности и проведение тестов
227
окажется ничего не стоящим, если персональный тренер не уделит достаточно времени и сил, чтобы научиться проводить его в стандартизованных условиях.
Валидность
Валидность (достоверность) означает, что тест действительно позволяет оценить тот показатель, для оценки которого он и предназначен, т. е. результат тестирования представляет собой оценку именно этого показателя. Тест, не обладающий надежностью, не может быть валидным, однако, одна лишь воспроизводимость не позволяет считать его валидным [33]. Действительно ли используемый для проведения оценки инструмент позволяет оценить то, что необходимо? Для оценки аэробной работоспособности необходимо выбирать тест, который обладает продолжительностью и интенсивностью, достаточной для перехода организма на аэробную систему энергетического обмена как основной источник энергообеспечения. Таким образом, бег на дистанцию 6о или юо м не позволит получить валидной или правильной оценки аэробной работоспособности. Для того чтобы тест являлся валидным, он должен быть релевантным [ЗЗ]- Релевантность теста показывает, насколько точно он соответствует задачам тестирования. В рассмотренном выше примере тест для оценки скоростных способностей не подходит для оценки аэробной работоспособности. Оценка индекса массы тела (ИМТ) является релевантной в качестве показателя избыточной массы тела у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни, однако, не подходит для спортсменов с увеличенной мышечной массой и низким содержанием жира в организме [9, 24, 32]. Содержательная валидность, таким образом, означает, что тест позволяет оценивать именно тот показатель, для оценки которого он и предназначен [21, 33]. Например, тест 1 ПМ (1 повторный максимум) является валидным в случае оценки мышечной силы, но не гибкости.
Конструктивная валидностъ представляет собой теоретическое представление, предполагающее, что тест обладает способностью дифференцировать различные значения показателя. Иными словами, если тест позволяет оценивать двигательные навыки, то занимающийся, обладающий данными навыками, будет иметь более высокую оценку по сравнению с тем, кто ранее такие навыки не разрабатывал [21,33]. Для оценки физической подготовленности средства
оценки должны обладать способностью различать подготовленных и неподготовленных занимающихся.
Связанная с критерием валидность позволяет персональному тренеру применять тесты в полевых условиях или в фитнес-центре, вместо того, чтобы проводить их исключительно в лабораторных условиях с использованием дорогостоящего оборудования, поскольку результаты лабораторных и полевых тестов статистически сопоставимы [33]. Нагрузочный тест с максимальным усилием должен проводиться в строго контролируемых условиях, в присутствии медицинского персонала и с использованием лабораторного оборудования [8, 15, 25, 41]. Поскольку эти требования достаточно сложно выполнить в условиях фитнес-центра, персональный тренер должен подобрать субмаксимальный тест кардиореспираторной выносливости, например тест на беговой дорожке, степ-тест или тест на велоэргометре, оценки которого коррелируют с результатами теста с максимальной нагрузкой с определенным допущением: по сути, чем выше уровень физической подготовленности занимающегося, тем большую работу он должен быть способен выполнить до достижения определенной ЧСС и тем больший объем работы он должен быть способен выполнить до достижения ЧСС [5, 15, 33, 40]- Результаты субмаксимального теста не будут в точности совпадать с результатами нагрузочного теста, как не будут совпадать и результаты оценки VO2max при использовании различных субмаксимальных тестов. Однако, если предел ошибки между субмаксимальным и максимальным тестами не очень большой, если тест характеризуется надежностью (при повторении дает воспроизводимые результаты) и если он позволяет оценивать тот показатель, для оценки которого его разрабатывали (обладает содержательной валидностью), то это — хороший тест. Гидростатическое взвешивание является стандартом, с которым сравниваются все остальные способы оценки доли жировой ткани в составе тела, однако, это — непрямая оценка, основанная на количественных предположениях двухкомпонентной модели (жировая ткань и все остальные ткани) [24, 35]. Прямой оценкой в данном случае является аутопсия, но она явно бесполезна для персонального тренера! Другие полевые тесты, такие, как измерение толщины кожных складок, биоэлектрического импеданса (сопротивления), метод инфракрасного излучения (Near-Infrared Interactance, NIR), или
228
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
антропометрические оценки, являются еще более косвенными методами [2, 24]. Это означает, что между каждым из этих методов и гидростатическим взвешиванием была установлена статистически достоверная взаимосвязь и для каждого метода была определена стандартная ошибка. Когда для оценки занимающегося выбирается определенный тест, во всех последующих оценках следует использовать тот же тест при таких же условиях. Оценка доли жировой ткани в составе тела, полученная с помощью определения толщины жировых складок, не может достоверно сравниваться с результатами, полученными при определении биоэлектрического импеданса или рассеяния инфракрасного излучения, и наоборот [24] (см. дальнейшее обсуждение данного вопроса в главе 24).
Валидным является тест, который оценивает то, для оценки чего он и был разработан. Надежным тест можно считать, если он позволяет получать воспроизводимые результаты. Хорошее средство оценки должно быть и надежным, и валидным.
ФАКТОРЫ. ВЛИЯЮЩИЕ НА НАДЕЖНОСТЬ
II ВАЛИДНОСТЬ ОЦЕНКИ
Все тесты имеют стандартную ошибку измерения. Это ошибка между оценкой, полученной в результате тестирования, и реальным значением показателя, или теоретически безошибочной оценкой. Эмпирически любой результат теста состоит из истинного значения и ошибки. Все результаты теста содержат истинное значение оцениваемого фактора, а также ошибку самого теста, которая может быть постоянной или случайной, на ее величину могут оказывать влияние занимающийся, персональный тренер, оборудование и условия окружающей среды [33].
Влияние занимающегося
В процессе поиска и выбора подходящих тестов очень важно учитывать факторы, которые могут повлиять на функциональные показатели занимающегося и вследствие этого на валидность и надежность результатов оценки. К основным факторам, которые следует учитывать при выборе тестов, можно отнести состояние здоровья и функциональные способности, возраст, пол и физическую подготовленность занимающегося.
Состояние здоровья и функциональные способности
Состояние здоровья и функциональные способности занимающегося в значительной степени определяют пригодность средств оценки его физической подготовленности. Для определения возможных физических ограничений следует использовать информацию, собранную в ходе предварительного скрининга (см. главу 9). Понимание этих ограничений предоставляет основу для выбора средств оценки, которые обоснованно будут соответствовать способностям индивидуума. Например, если занимающийся ведет малоподвижный образ жизни, имеет возраст старше 6о лет, а его функциональная аэробная работоспособность составляет 5 МЕТ, для оценки его состояния нецелесообразно использовать степ-тест YMCA или бег на 2,4 км (1,5 мили). Оба эти способа оценки требуют более высокого уровня метаболических возможностей, а в некоторых случаях для нетренированных лиц могут рассматриваться в качестве субмаксимального теста [27]. Кроме того, на результаты оценки могут влиять усталость занимающегося в результате регулярной двигательной активности незадолго до тестирования, потребления пищи и жидкости, недосыпания или значительного количества или объема нагрузки в ходе тестирования различных показателей, выполняющихся за одно занятие [27].
Возраст
Хронологический возраст и зрелость организма могут в значительной степени влиять на оценку функциональных показателей с использованием тех или иных тестов. Например, бег на 1,5 мили (2,4 км) считается стандартным полевым тестом оценки аэробной работоспособности у здоровых юношей и девушек — учащихся старших классов и студентов вузов. Однако этот тест нельзя использовать для оценки того же показателя у подростков, прежде всего, вследствие недостаточной развитости сердечно-сосудистой системы и отсутствия опыта бега на такие дистанции [ю].
Пол
Половые особенности строения и развития организма могут влиять на значения функциональных показателей при выполнении подтягиваний, отжиманий и жима от груди для оценки мышечной выносливости верхних конечностей. Следующие различия между мужчинами и женщинами могут влиять на их функциональные показатели: у женщин, как правило, больше жировой ткани в составе тела и меньше мышечной,
ГЛАВА 10. Выбор средств для оценки физической подготовленности и проведение тестов
229
вследствие чего гораздо слабее мышцы плечевого пояса [13]. Например, подтягивание дает надежные результаты при тестировании мужчин, однако, в некоторых случаях этот тест не позволяет дифференцировать мышечную силу и мышечную выносливость у женщин. Поэтому в ряде случаев в качестве альтернативного способа оценки мышечной выносливости используют вис на согнутых руках, измеряя время, в течение которого может удерживаться согнутое в локте положение рук. Для оценки динамических показателей силы мышц верхних конечностей также используют модификации стандартного теста, учитывающие различия в силе мышц пояса верхних конечностей, которые заключаются в том, что упор осуществляется не на носок ступни как у мужчин, а на согнутые в коленях ноги, при этом лодыжки скрещены [29]. Кроме того, в тесте “жим от груди с фиксированным весом” YMCA (YMCA Fixed-Load Bench Press Test) для мужчин и женщин используются фиксированные веса различной массы (35 фунтов [15,8 кг] для женщин и 8о фунтов [36 кг] для мужчин), что также является примером половых особенностей, которые необходимо учитывать при выборе подходящих тестов [17]. (Полное описание этих тестов приведено в главе 17.)
Исходный уровень физической подготовленности
Исходный уровень физической подготовленности занимающихся может повлиять на выбор тестов в тех случаях, когда для их выполнения необходимо наличие специальных двигательных навыков. Кроме того, его следует учитывать и при определении относительного уровня нагрузки. Следует сделать предостережение в отношении тестирования нетренированных лиц с низким уровнем физического состояния, даже если они и настаивают на достижении более высоких уровней нагрузки. Например, тесты “бег на 1,5 мили (2,4 км)” или “бег в течение 12 мин” требуют субмаксимальных усилий, поскольку для их выполнения от индивидуума требуется бежать так быстро, как только он может [25]. Для неподготовленных занимающихся, которые не умеют удерживать постоянный ритм движений при беге, лучше использовать тест “ходьба на 1 милю (1,6 км)”. Многократное прохождение этого испытания позволит им научиться поддерживать постоянный темп движения [8, 33]. Точно так занимающиеся, у которых не было возможности тренировать движения ногами для выполнения теста на быстроту, могут получить
заниженные оценки. Если предоставить занимающемуся время потренироваться в выполнении движений, используемых при тестировании, то результаты оценки будут более точно отображать его физические способности [33].
Подобным образом тест 1ПМ при поднимании штанги из положения сед будет подходящим для тестирования подготовленного занимающегося, который неоднократно выполнял это упражнение со свободным весом. Однако для лиц, не обладающих подобным опытом, отсутствие необходимых двигательных навыков может сделать данный тест достаточно опасным для здоровья в связи с высоким риском получения травм [4, 6, 7,11]. Чем больше масса штанги, тем большей нагрузке подвергаются суставы, мышцы, кости и соединительная ткань [4, 6, 7]. Для того чтобы повысить безопасность и надежность, может понадобиться модифицировать тест таким образом, чтобы оценка максимальной силы производилась при субмаксимальной нагрузке, например при ю ПМ [7].
Перед проведением тестирования, возможно, следует провести одно или несколько практических занятий с выполнением специальных упражнений с небольшим весом, которые позволят обучить занимающихся правильной технике. У нетренированных лиц адаптационные изменения в координации нервно-мышечной системы могут быть одной из основных причин увеличения силовых показателей в начале выполнения программы силовой тренировки [4, 6, 14]. Даже если так, с целью снижения риска получения травм вполне обоснованным будет проведение ознакомительного периода, в течение которого неподготовленные занимающиеся смогут ознакомиться с новыми двигательными навыками, использующимися при выполнении упражнений. Продолжительность такого периода определяется индивидуальными особенностями занимающегося и относительной интенсивностью, необходимой для выполнения выбранного силового теста.
В некоторых тестах оценки мышечной выносливости могут использоваться достаточно большие нагрузки, величина которых такова, что неподготовленные занимающиеся могут выполнить всего несколько повторений. Например, лица со слабыми или небольшими мышцами верхней части туловища (подростки и пожилые люди, некоторые женщины и лица, ведущие малоподвижный образ жизни) могут оказаться неспособными выполнить необходимое количество (более 6) повторений теста “отжимания
230
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
в упоре лежа” (см. с. 264), поскольку масса их тела, даже при использовании модифицированного положения тела с упором на согнутые колени, значительно превышает силу мышц. Для таких занимающихся этот тест является одним из пригодных для оценки мышечной силы.
Роль персонального тренера
Подготовка и наличие опыта у персонального тренера определяют выбор средств оценки физической подготовленности занимающихся. Для обеспечения объективности и снижения собственной ошибки эксперта при выборе протоколов тестирования, требующих владения специальными техническими навыками, следует принимать во внимание наличие у персонального тренера соответствующих навыков и способностей. Например, теоретически предсказанная величина ошибки при определении доли жировой ткани в составе тела 3,5 % считается приемлемой при использовании различных уравнений и комбинаций измерений толщины кожных складок для оценки состава тела [24], однако, ошибка экспериментатора может составлять от з % до 9 % для различных персональных тренеров (внешняя надежность экспертной оценки) [24]. Суммарная ошибка оценки может увеличиваться еще больше из-за неправильного выполнения протокола тестирования, неточного определения мест измерения толщины кожных складок, плохо откалиброванного оборудования или неудачного выбора расчетных уравнений [24]. Для того чтобы научиться точно измерять толщину кожных складок, персональный тренер должен провести не менее юо измерений [24]. При этом для увеличения воспроизводимости во время обучения он должен проводить измерения в различных местах и у лиц различного телосложения [24, 25].
Относительная сложность теста или осуществляемых измерений также может повлиять на результаты тестирования. Трудно ожидать, что персональный тренер, не имеющий необходимых навыков, сможет прочитать протокол, провести тест и получить достоверные результаты. Различные тесты для своего выполнения требуют разного уровня подготовленности и навыков. Например, от персонального тренера требуется совсем небольшое умение для того, чтобы использовать секундомер и определить ЧСС при проведении ходьбы или бега на 1 милю (1,6 км). Однако, чтобы получить достоверные результаты проведения теста на велоэргометре, не осна
щенном компьютером, требуются гораздо более серьезные навыки и умения (наблюдение за частотой вращения педалей и регулировка нагрузки. ежеминутное измерение ЧСС и др.) [25, 38].
Персональный тренер не может использовать в своей практике тест, методика проведения которого ему незнакома. Вместе с тем он должен продолжать свое профессиональное обучение, уделяя время для практических занятий, связанных с проведением этого теста, чтобы в будущем иметь возможность использовать его в работе со своими занимающимися.
Влияние оборудования
Любой механизм или приспособление, которые используются для измерения количества выполняемой работы, физиологического ответа и других показателей, для получения точных результатов должен пройти поверку. Точность измерительных приборов непосредственно влияет на надежность, валидность и объективность теста. К числу приспособлений и механизмов, наиболее часто используемых в процессе оценки физической подготовленности, можно отнести велоэргометр, степ-эргометр и беговую дорожку, сфигмоманометр для измерения артериального давления; калиперы для измерения толщины кожных складок и приспособления для определения состава тела, метрономы и другие электронные приборы для измерения времени, расстояния и мощности. Для обеспечения точности оборудования очень важно разработать четкий план поверки и калибровки механизмов и приспособлений в соответствии с рекомендациями изготовителя.
Влияние внешней среды
Условия внешней среды могут оказывать влияние на функционирование организма, которое следует учитывать при проведении тестирования физической подготовленности занимающегося, а также при обеспечении безопасности, следовательно, при выборе и проведении тестов необходимо учитывать погоду, высоту над уровнем моря, а также другие физические факторы внешней среды.
Температура и влажность воздуха Факторы внешней среды могут оказывать влияние на характер физиологического ответа организма, и вследствие этого создавать
ГЛАВА 10. Выбор средств для оценки физической подготовленности и проведение тестов
231
дополнительные проблемы при проведении тестирования. При выборе тестов следует учитывать высокую температуру и влажность воздуха, а также холодную погоду. Высокие температуры в сочетании с высокой влажностью воздуха, препятствующей испарению, нарушают нормальную работу системы терморегуляции организма и в целом приводят к снижению выносливости, увеличению риска для здоровья и искажению результатов оценки. Показатели аэробной работоспособности начинают снижаться, если температура воздуха превышает 27 °C, а влажность 50 % [30], поэтому не следует проводить тестирование аэробной работоспособности на открытом воздухе в географических зонах, характеризующихся высокой температурой и влажностью воздуха.
Низкие температуры (ниже -4 °C) оказывают заметное влияние на функциональное состояние организма и здоровье не только молодых здоровых людей. Лицам зрелого и пожилого возраста, а также тем, кто имеет нарушения функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, необходимо с осторожностью относиться к регулярной двигательной активности при такой температуре. Холод стимулирует симпатическую нервную систему, которая влияет на сопротивление периферической системы кровообращения, артериальное давление, ЧСС и работу сердца в целом [34]. Особое внимание следует обратить на виды двигательной активности, которые предполагают значительную нагрузку на верхние конечности. Лица с заболеваниями дыхательной системы, в частности астмой, также могут быть более склонны к осложнениям при низких температурах, поскольку холодный воздух может стать причиной бронхиальных спазмов [15].
Высота над уровнем моря
Высота над уровнем моря также может оказывать влияние на аэробную выносливость. Результаты оценки аэробной выносливости перестают коррелировать с нормативными данными, если высота превышает 580 м над уровнем моря [20]. Кроме того, лицам, не акклиматизированным к изменениям высоты, перед проведением тестирования аэробной выносливости может потребоваться до ю дней для адаптации [19].
Условия проведения тестирования Состояние здоровья и факторы внешней среды оказывают существенное влияние на валидность и надежность результатов оценки. Чтобы уменьшить влияние внешних раздражителей и снизить потенциальное волнение занимаю
щихся, вызванное предстоящим тестированием, испытания должны проходить в тихой уютной атмосфере. Персональный тренер должен вести себя уверенно и спокойно. Необходимо подробно рассказать занимающимся, как будет проходить оценка и избегать какой-либо спешки. Помещение для проведения тестов должно быть обставлено удобной мебелью, оснащено стандартизованными и проверенными устройствами для тестирования. Температура воздуха в нем должна составлять 20—22 °C, влажность — не более 6о %, скорость проточной вентиляции должна быть равна 6—7 объемам помещения в час [15]. Необходимо провести осмотр помещений и оборудования, направленный на выявление недостатков, выполнить все требования безопасности, аккуратно заполнить и вывесить для общего пользования соответствующую документацию. Помещение должно быть оснащено набором средств для оказания первой медицинской помощи [15, 23, 27, 38]. (Подробно рекомендации в отношении оборудования помещения изложены в главе 24.)
Эффективность процесса оценки физической подготовленности занимающихся зависит от валидности и надежности выбранных методов, а также должного их применения подготовленным персоналом фитнес-центра. Персональный тренер обязан принимать все возможные меры для увеличения надежности оценки, осуществляя постоянный контроль за субъективными факторами, имеющими отношение к занимающемуся, эксперту, оборудованию и условиям внешней среды.
ПРИМЕРЫ ОЦЕНКИ
физической
ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
К числу наиболее важных оценок, определяющих возможность начала и разработки тренировочной программы, следует отнести оценку риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и поиск возможных противопоказаний для определенных видов двигательной активности, обусловленных нарушениями функции или заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Результаты скрининга состояния здоровья и оценки степени риска диктуют выбор и условия проведения всех остальных оценок. Прежде чем приступить к выбору средств оценки для конкретного занимающегося, персональный
232
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
тренер должен также проанализировать и ряд других факторов, включая тренировочные цели занимающегося, предшествующий опыт занятий физическими упражнениями, отношение к тестированию физической подготовленности, наличие опыта и навыков корректного проведения тестирования, а также имеющиеся в наличии оборудование и помещения. В большинстве случаев для сбора информации, необходимой для разработки программы, используется более одного инструмента оценки. Использование всех этих принципов на практике иллюстрируют два конкретных примера, которые рассматриваются ниже. (Подробности в отношении процедуры оценки степени риска представлены в таблице 9.2 на с. 198.)
Пример 10.1
Мария Г., бабушка четырех внуков в возрасте 57 лет вела активный образ жизни. Ее рост 165 см, масса тела равна 66 кг. Она занималась в группе степ-аэробики и спиннинга три-четыре раза в неделю в своем старом клубе, прежде чем переехала на новое место жительства ближе к дочери. Она собирается продолжить занятия в новом клубе. Кроме того, иногда играет с друзьями в теннис и гольф во время отдыха; хотела бы увеличить свою силу, поскольку ей приходится помогать дочери с детьми, носить их на руках и возить в коляске. Она никогда не курила, хотя ее муж выкуривал пачку сигарет в день. Ее отец погиб в возрасте 73 лет в автокатастрофе, а мать в возрасте 82 лет еще жива. Около месяца назад местная больница проводила бесплатный медосмотр всех желающих, и Мария Г. воспользовалась этой возможностью. Ее АД составляет 129/79 мм рт. ст., содержание общего холестерина в крови 2,31 г-л-1, в том числе ЛНП — 1,50 гл-1, а ЛВП — 0,65 гл-1. Содержание глюкозы в крови натощак 0,93 гл'1. Определение содержания жировой ткани в составе тела с помощью переносного измерителя биоэлектрического импеданса дало результат 28 % жира. Никаких жалоб на состояние здоровья не было. Результаты оценки функциональных показателей Марии Г. представлены в „Персональной карточке оценки физической подготовленности" на с. 233.
Анализ факторов риска
Как происходила оценка степени риска у Марии Г. (см. табл. 9.1; 9.2)? У нее выявлен всего один фактор риска — гиперхолестеринемия, показатели содержания общего холестерина и липопротеидов
низкой плотности выходят за пределы нормы (2 г-л-1 общего холестерина и 1,3 гл-1 ЛНП). Вместе с тем уровень ЛВП у нее составляет 0,65 гл-1, что также выше порогового значения для этого показателя (0,6 гл-1), что уравновешивает один отрицательный фактор риска. Артериальное давление и содержание глюкозы в крови у Марии Г. в норме, а значение ИМТ 24,1 свидетельствует об отсутствии избыточной массы тела. Процент жировой ткани в составе тела составляет 28 %, что позволяет отнести ее в группу „ниже среднего" женщин ее возраста. У Марии Г. заболеваний сердечно-сосудистой системы в семейном анамнезе не имеется. Она не курит и хотя подвергалась определенному риску в связи с тем, что ее муж курит сигареты, это не рассматривалось как фактор риска при определении степени риска. Если бы она была моложе, то попала бы в группу лиц, характеризующихся низкой степенью риска и могла участвовать в занятиях с нагрузкой выше средней и высокой без специального разрешения врача. Однако, поскольку ей уже исполнилось 55 лет, она автоматически попадает в группу лиц со средней степенью риска и не должна принимать участие в тестировании с использованием максимальной нагрузки и двигательной активности с интенсивностью среднего и выше среднего уровня до получения у врача медицинского допуска (см. табл. 9.3).
Рекомендации для проведения тестирования физической подготовленности
Для оценки физической подготовленности данной занимающейся можно рекомендовать следующее. Для оценки кардиореспираторной выносливости персональный тренер может воспользоваться несколькими видами тестов. Поскольку Мария Г. принимала участие в регулярных занятиях аэробными упражнениями, она может быть кандидатом для одного из тестов, требующих определенной предварительной подготовки (например, бег на 1,5 мили (2,4 км), бег в течение 12 мин и многоэтапный тест УМСА на велоэргометре) [25,27, 33]. Однако из-за того, что она была отнесена к группе лиц со средней степенью риска, поскольку ей уже исполнилось 55 лет, такие субмаксимальные тесты не могут использоваться для оценки ее физической подготовленности без медицинского допуска. Приемлемым выбором в данной ситуации может быть одноэтапный или ступенчатый тест на беговой дорожке, тест ходьба, тест на велоэргометре и степ-тест (с использованием степ-платформы высотой до 30 см), занимающаяся не жалуется на боли в суставах и предпочитает два из этих видов двигательной активности.
ГЛАВА 10. Выбор средств для оценки физической подготовленности и проведение тестов
233
Персональная карточка оценки физической подготовленности Марин Г.
Предварительный тест	Итоговый (промежуточный) тест	(обвести одно)
Имя занимающегося:	Мария Г.	Возраст:	57 лет
Цели: увеличение мышечной силы; поддержание уровня аэробной работоспособности и состава тела; улучшение р :вн« vet** 1‘ ’гтад1 щ. Г'-а tn.
Результаты предварительного скрининга: Группа средней степени риска: требуется разрешение врача научаете в двигательной активности с интенсивностью выше средней и высокой.
Дата прохождения тестов: 08.09.03: 08.11.03
ны кожных складок с использованием калиаера; ранее вела подвижный образ жизни, однако в послед-нее_время_не занималась;, хочет снова начать заниматься в группе аэробики; недавно сделала анализ
глюкозы в крови натощак—0.93 гл'); муж курит.
Основные показатели сосюяния организма	Оценао или результат	Классифнкоцив’	Примеры и СГОНДОР!- ' осисеамиые но нормах и критерия* (глава 11?
АД в покое	129/79 мм рт. ст.	Нормальное	Пример 11.2 (клиент А) Таблица 11.4
ЧСС в покое	72 уд-мин 1	Среднее	Таблица 11.2
А нтропометрические дойные	Оценка или резулд р .т	Касс ифихаимя	
Перцентиль: ~80-й Ниже среднего нормальный
165 см
66 кг
24.1
Рост
Масса тела
Индекс массы тела (ИМТ)
Таблица 11.9
Таблица 11.11
Пример 11.3 (клиент А)
Таблица 11.7
Таблица 11.7
Обхват талии
Обхват бедер
Отношение обхват талии/ обхват бедер
74 см
91 см 0,81
Ниже порога „88 см"
Умеренный риск
Таблица 11.15
Оценка содержания жира в теле. Метод: оценка биоэлектрического импеданса	28%	Перцентиль: ~60-й Критерий: ниже среднего	Перцентиль: Таблица 11.14 Критерий: Таблица 11.14
Кард и «респираторная ывосливошъ	Оценка или результат	Классификация	
Тест Астроида—Риминга на велоэргометре, исходная нагрузка: 450 кг м мин	28.64 мл- кг'-мин-’	Перцентиль. ~55-й Критерий: хорошо	Пример 11.5 Перцентиль: Таблица 11.17 Критерий: Таблица 11.21
Мышечная ВЫНиСЛНЯ' >СТ1	Оценка или результат	Классифика пня	
Тест YMCA „жим от груди", масса веса: 16 кг	9 повторений  16 кг	Перцентиль: ~50-й	Перцентиль: Таблица 11.27
Мышечная ВЫНОСЛИНОС1 Ч	Опенка или результат	Класси >икация	
Тест „отжимания"	3 повтора	Перцентиль: ~20-й	Перцентиль: Таблица 11.30
1*нбкость		Классификация . '	
Тест YMCA sit and reach	33 см	Перцентиль: ~30-й	Перцентиль: Таблица 11.31
Другие тесты	Мйй» однрезуЛаъат		
Оценка диапазона подвижности бедра** Тест на равновесие: „стоя на одной ноге с открытыми	Обе ноги оставались на полу Правая: 6 Левая: 9 с	Адекватная гибкость сгибателей бедра Низкий/средний	
глазами"
* Классификация проводилась с использованием стандартов, основанных на нормах или критериях в зависимости от теста и протокола оценки. Более подробно использование классификации приведено в таблицах и примерах в главе 11.
•* Протокол и нормативные данные в Хоули, Френке [27].
Протокол и нормативные данные в Хегер, Хегер [25].
234
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Поскольку Мария Г. не занималась ранее силовой тренировкой, не рекомендуется проведение всех тестов 1 ПМ, требующих максимальной силы. Выполнение теста на мышечную выносливость, такого, как тест УМСА „жим от груди с фиксированной нагрузкой" (YMCA Fixed-Load Bench Press Test), не должно вызвать никаких проблем, благодаря тому что она вела подвижный образ жизни; однако ее двигательная активность не включала выполнение силовых упражнений, поэтому техника выполнения этих движений ей незнакома. Для начала ей лучше всего предложить пройти ознакомительный период, в течение которого она будет выполнять силовые упражнения на различных тренажерах или упражнения со свободными весами. Для определения исходной нагрузки для программы силовой тренировки на основании данных о составе тела персональный тренер может воспользоваться предлагаемыми рекомендациями [3, 4]. После того как Мария Г. освоится с техникой выполнения упражнений и повысит свой уровень подготовленности, могут быть использованы более стандартизованные методы оценки мышечной силы. Вместе с тем вследствие слабости мышц ее верхней части тела персональный тренер может использовать для оценки относительной силы тест „отжимание в упоре лежа".
Если Мария Г. проявляет озабоченность в отношении массы тела, разумно провести повторный тест для определения состава тела при стандартных условиях, чтобы получить базовые данные для сравнительного анализа в дальнейшем, поскольку условия проведения данного теста в местной больнице неизвестны. Для измерения содержания жира в составе тела в дальнейшем рекомендуется проводить тот же тест в стандартных условиях тем же экспертом [24]. Таким образом, персональный тренер может провести повторное тестирование Марии Г. путем, например, оценки толщины кожных складок калипером (если персональный тренер обладает достаточными навыками в выполнении подобных измерений). Измерение обхватных размеров также позволит получить базовые данные для оценки степени риска, связанного с избыточными отложениями жира в брюшной полости, а также предоставит Марии Г. возможность следить за изменениями своего тела после участия в тренировочной программе. (Более подробно выполнение антропометрических измерений описано в главе 11.)
Мария Г. не проявила желания повысить свои спортивные показатели, поэтому тесты для оценки ловкости, скорости и работоспособности в данный момент производить не обязательно. Для нее
большее значение могут иметь такие двигательные качества, как равновесие, время реакции и координация движений, которые имеют отношение к ее повседневной деятельности, поэтому при оценке физической подготовленности и разработке тренировочной программы основное внимание следует обратить именно на них. Если клиентка собирается продолжить занятия теннисом и гольфом, возможно, она также будет приветствовать свое участие в видах двигательной активности, направленных на улучшение показателей в этих видах спорта, после того как персональный тренер разработает программу занятий, которая позволит ей достичь поставленной цели увеличения функциональных силовых показателей.
* * *
Пример 10.2
Поль К., возраст 28 лет, работает бухгалтером в офисе. Рост 183 см, масса тела 118 кг, никогда не курил и не употреблял изделий из табака. Отец Поля К. перенес два сердечных приступа и умер в возрасте 47 лет, а его 34-летний брат недавно перенес операцию по шунтированию артерий сердца. У его матери контролируемый сахарный диабет типа II. Анализа содержания глюкозы в крови натощак не проводил. Во время первичного интервью его артериальное давление составляло 150/96 мм рт.ст., содержание жировой ткани в составе организма — 30 %, а обхват талии и бедер — 104 и 112 см соответственно. Последний раз анализ содержания холестерина в сыворотке крови проводил полгода назад, он не смог вспомнить точных значений, но утверждал: „Врач не сказал ничего, поэтому все должно быть в порядке" Поль К. страдает астмой, которая обостряется в связи с сезонной аллергией и при физической нагрузке. Он использует ингалятор альбутерол и обнаружил, что при выполнении упражнений быстро начинает задыхаться и иногда это инициирует приступы астмы. Он также сообщил, что испытывает периодические боли в левом колене, причиной которых может быть его падение, произошедшее несколько месяцев назад. По поводу больного колена к врачам не обращался. Поль К. пришел в клуб по настоянию супруги, озабоченной тем, что у него может произойти сердечный приступ, как это случилось у его брата. Тем не менее, он никогда не занимался и не получал удовольствия от двигательной активности, и с трудом представляет, как впишутся занятия в его напряженный рабочий график.
ГЛАВА 10. Выбор средств для оценки физической подготовленности и проведение тестов
235
Анализ факторов риска
Какова степень риска Поля К. (см. табл. 9.1 и 9.2)? У Поля К. выявлено несколько факторов риска. У него в семейном анамнезе два случая сердечных приступов или заболеваний сердца у прямых родственников в возрасте до 55 лет. Его ИМТ составляет 35,3 и это позволяет отнести его к группе 2 лиц с высоким риском ожирения (см. табл. 11,7) [9, 15, 24, 25, 36]. Другие антропометрические оценки: содержание жировой ткани в составе тела более 30 % (см. табл. 11.14), обхват талии более 102 см [9, 15], соотношение обхват талии к обхвату бедер выше 0,94 (см. табл. 11.15) [9, 15,24,25,36] — в сочетании с наличием в его организме избыточной жировой ткани, расположенной преимущественно в области живота, подвергают его повышенному риску развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта и сахарного диабета типа II. Его нельзя назвать физически активным человеком. У него высокое артериальное давление: два последовательных измерения давления обнаружили превышение норм по обоим показателям — систолическому (> 140 мм рт. ст.) и диастолическому (> 90 мм рт. ст.), что указывает на необходимость направления к врачу для дополнительного осмотра (см. табл. 11.4). Концентрация глюкозы в крови натощак в данный момент неизвестна. Поль К. не сообщал о каких-либо признаках или симптомах заболеваний сердечно-сосудистой системы, однако, какое у него содержание холестерина в сыворотке крови также неизвестно. В дополнение к четырем установленным факторам риска (семейный анамнез, ожирение, малоподвижный образ жизни, высокое артериальное давление), у него астма и недиагностированное нарушение функции опорно-двигательного аппарата (боли в левом колене). Полю К. рекомендовано не приступать к каким-либо занятиям до прохождения осмотра у врача и получения медицинского допуска к занятиям.
Рекомендации для проведения тестирования физической подготовленности
Принимая во внимание состояние Поля К., врач может отнести его к группе лиц с высокой степенью риска и порекомендовать ему прохождение диагностического нагрузочного теста. В такой ситуации, если Поль К. будет допущен к ограниченной программе двигательной активности, персональный тренер сможет использовать результаты оценки ЧССтах и максимального потребления кислорода, полученные в результате проведения нагрузочного теста для разработки программы занятий физическими упражнениями. Если Поль К. получит допуск к занятиям и не пройдет диагностического тестиро
вания, для оценки функции сердечно-сосудистой системы необходимо будет использовать тест с субмаксимальной нагрузкой, предпочтительнее на велоэргометре, поскольку велоэргометрический тест не предполагает использования нагрузки, связанной с перемещением тела в вертикальном направлении, как это происходит при беге или ходьбе. Кроме того, в таком тесте его легое колено будет подвергаться меньшей нагрузке.
Дополнительное внимание следует обратить также и на другие предоставленные клиентом сведения. Он не ведет активного образа жизни и, в частности не испытывает удовольствия от двигательной активности и сам воздвигает перед собой препятствия на пути к началу занятий физическими упражнениями, утверждая, что вряд ли сможет наити свободное время для занятий. Оценивая степень его готовности к занятиям, можно сказать, что в настоящее время он находится на стадии размышлений или, возможно, даже подготовки к изменению своего образа жизни [37]. (См. более подробно о психологической готовности занимающегося к двигательной активности главу 8, с. 181). Персональный тренер может предложить Полю К. заполнить анкету оценки отношения занимающегося к двигательной активности (образец формы представлен на с. 199), которая позволяет выяснить отношение занимающегося к двигательной активности.
В период ожидания медицинского допуска Поль К. может обсудить с персональным тренером свою готовность к занятиям и изменению образа жизни, определить для себя тренировочные цели и возможные пути увеличения своего желания продолжать занятия, а также получить консультацию у диетолога.
* * *
На выбор валидных, надежных и безопасных методов оценки физической подготовленности, которые обеспечат получение поддающихся интерпретации результатов, влияют сведения о состоянии здоровья, степени риска и целях занимающегося; уровень подготовленности персонального тренера; наличие оборудования; а также специфические особенности самих тестов
организация и ш^оидение ОЦЕНКИ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
Проведение оценки физической подготовленности требует заблаговременной подготовки и организации, направленных на получение обосно
236
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
ванных достоверных результатов и соблюдение требований безопасности. В ходе организации и проведения процесса оценки физической подготовленности следует обращать пристальное внимание на детали подготовки и выполнение условий, которые обеспечат безопасное получение точных, поддающихся интерпретации результатов.
Подготовка к проведению тестов
Ценность и адекватность результатов тестов в значительной степени зависят от умения персонального тренера провести подготовку занимающихся. Такая подготовка включает изложение им содержания тестов, требований к подготовке тестов и ожидаемых результатов процесса оценки. В ходе подготовки к оценке уровня физической подготовленности занимающихся персональный тренер должен провести предварительный скрининг, выбрать подходящие тесты, ознакомиться с требованиями по безопасности, проверить точность оборудования, подготовить и заполнить соответствующую документацию. План мероприятий при подготовке и проведении оценки физической подготовленности представлен на с. 237.
Проверка пригодности выбранных средств оценки
На выбор валидных, надежных и безопасных методов оценки физической подготовленности, которые обеспечат получение поддающихся интерпретации результатов, влияют сведения о состоянии здоровья и целях занимающегося, уровень подготовленности персонального тренера, наличие оборудования, а также особенности проведения самих тестов.
Безопасность тестирования
Выполнение оценки физической подготовленности должно осуществляться только после тщательного предварительного скрининга, который включает первичное собеседование, оценку состояния здоровья, заполнение соответствующих форм и, при необходимости, обращение к врачу за рекомендациями и медицинским допуском (см. главу 9). Проведение тестирования уровня физической подготовленности связано с определенным риском, однако, исследования показывают, что осложнения возникают крайне редко (в 0,04 % случаев или в 4 случаях из ю ооо).
Выбор условий проведения теста и проверка точности оборудования Сложность проведения, экономическая эффективность, наличие оборудования и условий для проведения теста влияют на выбор и осуществление процесса оценки физической подготовленности. Для получения необходимых результатов могут быть использованы два типа оценки: лабораторные и полевые тесты, которые выполняются в разных условиях. Лабораторные тесты в большинстве случаев выполняются в клинических условиях с использованием специализированного диагностического оборудования, которое позволяет производить оценку максимальных функциональных возможностей организма. Такие тесты достаточно сложны, поскольку в них используется аппаратура, осуществляющая непосредственные измерения оцениваемых параметров, что дает возможность уменьшить ошибку и получить количественные результаты на основании оценки физиологической реакции организма на внешнее воздействие. В связи с необходимостью постановки диагноза на основании результатов тестирования и высоким риском осложнений на сердце проводить такие тесты и оценивать их результаты должны лица с медицинским образованием, прошедшие специальную подготовку. Список рекомендуемого оборудования для проведения оценки физического состояния представлен в таблице 10.2.
Полевые тесты представляют собой методы оценки физической подготовленности, которые не требуют значительных финансовых и времен-
Таблица 10.2 — Оборудование для оценки физической подготовленности
Велоэргометр
Беговая дорожка или степ-платформа с фиксированной высотой
Калипер для измерения толщины кожных складок или другие инструменты для измерения состава тела Скамья для оценки гибкости (для выполнения теста “сесть и дотянуться руками”) или гониометр Динамометр или другие приборы для измерения мышечной силы и выносливости
Шкала испытываемого усилия Борга Часы
Метроном
Сфигмоманометр (прибор для измерения артериального давления) Стетоскоп
Измерительная лента
Весы
Аптечка первой помощи
ГЛАВА 10. Выбор средств для оценки физической подготовленности и проведение тестов
237
План мероприятий при подготовке и проведении оценки физической подготовленности
Фамилия, имя, отчество занимающегося_______________________________________________________
Фамилия, имя, отчество персонального тренера_______________________________________________
Подготовке к проведению тестов	✓ Дата, п»>имвчания
1	Проверьте пригодность выбранных средств оценки:
а)	определите и проанализируйте цели занимающегося;
б)	оцените уровень профессионального опыта, необходимого для проведения тестов чтобы определить возможность получения достоверных результатов
при существующем уровне навыков;
в)	проанализируйте характеристики тестов, чтобы определить, насколько
они соответствуют целям занимающегося, и оценить соотношение риск—польза.
2	Обеспечение безопасности:
а)	проведите предварительный скрининг состояния здоровья;
б)	обратитесь за рекомендациями и/или медицинским д пуском к врачу;
в)	предложите занимающемуся заполнить и подписать форму информированного согласия и анкету оценки готовности к двигательной активности.1
г)	ознакомьтесь с порядком действий в случае чрезвычайных ситуаций и проверьте наличие средств оказания неотложной медицинской помощи.
3	Выберите условия проведения теста и проверьте точность оборудования:
а)	п дберите простые в исполнении и экономичные тесты;
б)	определите необходимое оборудование и подтвердите его наличие;
в)	проведите поверку оборудования;
г)	создайте спокойную, тихую и уютную атмосферу;
д)	проверьте чистоту, безопасность и подготовленность помещения,
в котором предполагается проводить тестирование;
е)	измерьте температуру и влажность воздуха в помещении (температура воздуха
20—22 °C, влажность — 60 %)
4	Проинструктируйте занимающегося о порядке прохождения тестов:
а)	дайте занимающимся инструкции о том, как вести себя перед прохождением тестов:
•	дать организму достаточный отдых (6—8 ч сна);
•	умеренное потребление пищи (включая адекватное потребление жидкости);
•	воздерживаться от употребления препаратов, которые могут увеличивать ЧСС
(за исключением принимаемых по рецепту врача лекарственных препаратов);
•	подобрать подходящую одежду (свободный спортивный костюм и прочная обувь);
б)	объясните условия начала и прекращения процедуры тестирования.
5	Создайте систему документации результатов оценки:
а)	создайте и обеспечьте наличие формы или системы записи результатов;
б)	создайте систему хранения и использования информации, которая будет обеспечивать безопасность и конфиденциальность персональных сведений.
1	Определите последовательность выполнения тестов:
а)	установите подходящую и логичную последовательность прохождения тестов;
б)	сформируйте график прохождения тестов.
2	Определите и выполните порядок проведения теста:
а)	предоставьте занимающемуся в письменном виде нормативы и указания;
б)	объясните технику выполнения, возможные причины незачета результатов тестирования и принципы оценки результатов теста;
в)	продемонстрируйте порядок выполнения теста и предоставьте время для тренировки;
г)	ответьте на вопросы занимающегося, имеющие отношение к прохождению теста-
д)	проведите необходимую разминку и завершающую часть;
е)	осуществите страховку занимающегося в случае необходимости.
238
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
ных затрат, а также специальных условий для проведения, отличаются легкостью выполнения, и могут эффективно применяться в массовых исследованиях. В таких тестах могут использоваться максимальные и субмаксимальные нагрузки, которые проводятся обычно под руководством сертифицированного фитнес-тренера. Результаты полевых тестов не могут быть использованы как основа для постановки диагноза, поскольку являются экстраполяцией данных непрямых измерений функ иональных показателей. Основной проблемой при использовании максимальных тестов является потенциальный риск, связанный с воздействием на организм испытуемых максимальных нагрузок без должного контроля. Значительные затраты, связанные с приобретением оборудования, и сложность проведения лабораторных тестов делают их практически не приемлемыми для персонального тренера. В то же время полевые тесты могут эффективно применяться для получения информации, необходимой для оценки функциональных показателей и стандартов, основанных на нормах и критериях.
Оборудование для проведения тестов должно пройти поверку, которая позволяет оценить точность показаний измерительного прибора путем сравнения их с известным стандартом и внести поправки, которые обеспечат получение точных измерений. Эргометры, предназначенные для оценки выполняемой работы, должны подвергаться поверке в соответствии с рекомендациями изготовителя. Очень важно определить стандарты для поверки и составить график проведения плановых поверок измерительного оборудования для своевременного выполнения необходимых регулировок [26].
Предварительный
инструктаж занимающегося
Время проведения тестов должно быть определено заблаговременно, чтобы занимающийся имел возможность подготовиться к этому мероприятию физически и психологически. Занимающийся должен своевременно получить инструкции, как себя вести перед прохождением теста. В частности, клиент должен:
•	хорошо отдохнуть (6—8 ч нормального сна перед прохождением тестов и никакой значительной физической нагрузки менее чем за 24 ч до тестирования);
•	не переедать (легкая пища или перекус за 2—4 ч до начала тестирования);
•	потреблять жидкость в достаточных количествах (6—8 стаканов воды за день до проведе
ния теста и хотя бы две чашки (0,5 л) воды за два часа до тестирования);
•	воздерживаться от приема препаратов, которые могут повысить ЧСС (за исключением лекарств, принимаемых по назначению врача);
•	подобрать правильную одежду (свободный спортивный костюм и спортивную обувь с прочной подошвой);
•	ознакомиться с порядком проведения тестов;
•	ознакомиться с условиями прекращения тестов.
Очень важно довести до ведома занимающихся, что они имеют право прервать тест по любой причине в любой момент. Кроме того, в случае необходимости по соображениям безопасности тест может быть прерван до завершения самим персональным тренером. Основные показания к прекращению процедуры тестирования описаны в таблице 10.3 [15].
Создание системы документации результатов оценки
Налаженный метод сбора, документации и хранения данных позволяет снизить вероятность ошибок и в значительной степени облегчает обаботку и интерпретацию результатов тестирования. Создание систематизированного метода сбора и хранения данных является одной из профессиональных
Таблица 10.3 — Основные показания
к прекращению процедуры тестирования лиц, относящихся к группе низкого риска
Появление признаков стенокардии или болей в левой части грудной клетки
Значительное снижение (20 мм рт. ст.) систолического артериального давления или отсутствие повышения артериального давления в ответ на увеличение нагрузки
Существенный рост артериального давления: систолическое — выше 260 мм рт. ст.
или диастолическое — выше 115 мм рт. ст.
Признаки недостаточного кровообращения: головокружение, нарушение координации движений, бледность кожи, цианоз, тошнота или холодный пот
Отсутствие повышения ЧСС при увеличении нагрузки
Заметные изменения сердечного ритма
Просьба занимающегося прекратить тест Физические проявления или жалобы занимающегося на утомление
Поломка оборудования для проведения теста
Примечание. Данные показания относятся к недиагностическим тестам, которые проводятся без участия врача или электрокардиографического контроля.
ГЛАВА 10. Выбор средств для оценки физической подготовленности и проведение тестов
239
обязанностей персонального тренера. Кроме всего прочего, такая документация может стать доказательством обоснованного и рационального подхода к организации и проведению занятий в случае, если против персонального тренера будет возбужден судебный процесс и его профессиональная компетентность окажется под сомнением [12,23].
Систематический подход к сбору данных может заключаться в использовании бумажных форм или компьютерных программ, которые позволяют документировать необработанные результаты оценки в определенных единицах измерения. Эти документы или компьютерные файлы должны также содержать другие существенные сведения о занимающемся, имеющие отношение к процессу оценки физической подготовленности, и предоставлять возможность включения заметок и комментариев в ходе тестирования. Еще одним существенным качеством такой системы является возможность быстрого поиска необходимых результатов тестирования. Это особенно важно в случаях, когда предполагается проведение сопоставления результатов оценки физической подготовленности до и после занятий физическими упражнениями. Система сбора и хранения данных должна также иметь защиту, которая бы обеспечивала конфиденциальность персональных данных занимающихся. В качестве примера формы для сбора и хранения результатов оценки на с. 240 представлен образец бланка “Персональной карточки оценки физической подготовленности”, которая была использована в примере ю.1.
Проведение тестов
Организация и проведение тестирования физической подготовленности требуют от персонального тренера всестороннего внимания к следующим задачам: определение последовательности проведения тестов, определение и выполнение протокола тестирования, сбор и интерпретация данных, а также планирование встречи для обсуждения результатов тестирования с клиентом. Полный перечень необходимых мероприятий представлен в “Плане мероприятий при подготовке и проведении оценки физической подготовленности” на с. 237.
Определение последовательности проведения тестов
В ходе организации тестирования персональный тренер должен определить правильный порядок прохождения тестов для обеспечения оптимального их выполнения и адекватного восстановле
ния организма испытуемых после теста с целью получения точных результатов. При определении порядка прохождения тестов следует учитывать следующие факторы: количество занимающихся, которые должны пройти тестирование, показатели физической подготовленности, которые будут оцениваться, необходимые навыки, нагрузку на системы энергетического обмена, наличие времени и специфические цели занимающегося. Основной массе занимающихся может не потребоваться прохождение всех описанных ниже тестов. Для определения последовательности прохождения тестов можно использовать самые разнообразные подходы. Приводим один из возможных примеров логической последовательности тестирования физической подготовленности занимающихся с наиболее распространенными тренировочными целями общеразвивающей или спортивной направленности [20].
Общеразвива пцие
тренировочные занятия
1.	Оценки различных показателей в состоянии покоя (ЧСС, артериальное давление, рост, масса тела, состав тела).
2.	Тесты, не связанные с выполнением существенной физической нагрузки (гибкость, равновесие).
3.	Оценка мышечной силы.
4.	Оценка мышечной выносливости (тест YMCA жим от груди, максимальное количество приседаний за 1 мин, частичный подъем туловища из положения лежа).
5.	Субмаксимальный тест аэробной работоспособности (степ-тест, тест Рокпорта — ходьба на дистанцию 1 миля, велоэргометрический тест Астранда—Риминга бег на 1,5 мили (2,4 км), бег/ ходьба в течение 12 мин).
Занятия спортивной направленности
1.	Оценки различных показателей в состоянии покоя (ЧСС, артериальное давление, кровяное давление, рост, масса тела, состав тела).
2.	Тесты, не связанные с выполнением существенной физической нагрузки (гибкость, равновесие).
3.	Тест на координацию движений (Т-тест).
4.	Оценка максимальной мощности и силы (3 ПМ — подъем штанги на грудь, 1 ПМ — жим от груди).
5.	Оценка скоростных способностей (бег на 40 ярдов (37 м)).
6.	Тесты на выносливость отдельных мышечных групп (приседания за 1 мин, отжимания).
240
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Персональная карточка оценки физической подготовленности
Предварительный тест Итоговый (промежуточный) тест (обвести одно)
Имя занимающегося:Возраст: Цели: ________________________________________________
Результаты предварительного скрининга:________________
Дата прохождения тестов:______________________________
Примечания:___________________________________________
Основные показатели состояния организма	Оценка или результат Классификация
АД в покое ЧСС в покое
Антр геометрические данные	Оценка или результат	Классификация
Рост	
Масса тела	
Индекс массы тела (ИМТ)	
Обхват талии	
Обхват бедер Отношение обхват талии/ обхват бедер Оценка содержания жира в теле. Метод:		
Кар иореспираторная выносливость	Оценка или результат Классификация
Мышечная выносливость	Оценка или результат Клсссифик щия
Мышечная выносливость	Оценка или результат Классификация
Гибкость	Оценка или результат Классификация
Дг угие тесты	Оценка или результат Классификация
ГЛАВА 10 Выбор средств для оценки физической подготовленности и проведение тестов
241
7.	Оценка анаэробной работоспособности (челночный бег на 300 ярдов (275 м)).
8.	Максимальный и субмаксимальный тесты аэробной работоспособности (тест с максимальной нагрузкой на беговой дорожке, бег на 1,5 мили (2,4 км), велоэргометрический тест YMCA).
Если это возможно, оценку максимальной аэробной работоспособности лучше производить отдельно, в какой-нибудь другой день. Если все тесты выполняются в один день, оценка этого показателя должна производиться в последнюю очередь, после перерыва продолжительностью не менее одного часа [20].
Определение и выполнение протокола тестирования
Лица, которые собираются проходить тестирование, должны получить точные инструкции в отношении порядка прохождения тестов заблаговременно. Ясность и простота инструкций непосредственно определяют надежность и объективность теста [28]. В инструкциях должны содержаться порядок прохождения теста и описание его предназначения и техники выполнения, условия незачета прохождения теста, порядок оценки результатов тестирования и рекомендации, позволяющие повысить свои показатели. Перед прохождением теста персональный тренер должен продемонстрировать правильное выполнение теста и ответить на вопросы занимающегося, имеющие отношение к протоколу тестирования.
В обязанности персонального тренера входит обеспечение безопасного и результативного выполнения протокола тестирования. Для повышения надежности необходимо стандартизовать условия и порядок проведения тестов. Кроме того, чтобы иметь возможность достоверного сравнения показателей физического состояния занимающихся в ходе выполнения тренировочной программы, для их оценки следует использовать те же тесты, которые были выбраны для предварительного тестирования. При необходимости персональный тренер должен провести разминку и релаксацию, а также осуществлять страховку занимающихся при выполнении тестов.
Проведение оценки физического состояния занимающихся должно осуществляться по стандартизованной процедуре и включать психологическую и физическую подготовку занимающегося, поверку измерительного оборудования, выполнение протокола конкретных тестов, обеспечение безопасности, а также документацию результатов.
ИНТЕРПРЕТАЦИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ ОЦЕНКИ
Данные, собранные в ходе процесса оценки физической подготовленности занимающегося, представляют собой базовые сведения о нем. Интерпретация этих данных зависит от специфической задачи исследований и целей занимающегося. Наиболее распространенными способами представления полученных данных занимающемуся является использование стандартов, основанных на нормах и критериях (см. гл. и). Нормативный подход к интерпретации данных заключается в сравнении оценок тестов с нормативами для лиц определенной возрастной группы и пола и последующего определения уровня показателя по перцентильной шкале. Такой подход позволяет занимающемуся сравнить свои показатели с показателями других лиц того же пола и возраста. Хотя такой способ оценки и обеспечивает позитивную обратную связь, он никак не позволяет охарактеризовать состояние здоровья индивидуума на основании нормативов состояния здоровья, к которым следует стремиться.
Интерпретация данных с использованием стандартов, основанных на критериях, использует базовую информацию о клиенте в качестве отправной точки для оценки степени риска, которому подвергается его организм в настоящий момент, и определяет, какие изменения необходимо внести в его образ жизни, чтобы приблизиться к нормам здоровья [33]. Значительное количество экспериментальных данных подтверждает связь высокой смертности с малоподвижным образом жизни [15,18, 25]. До принятия единых норм здоровья, основанных на критериях, лучшим способом является использование базовых данных как отправной точки для оценки изменений, происходящих в ходе тренировочного процесса. Занимающимся с оценкой “ниже среднего уровня”, или ниже оценки нормального состояния здоровья, основанной на критериях, либо с повышенной степенью риска выполнение тренировочной программы следует начинать с двигательной активности средней интенсивности и небольшой продолжительности, проходящих два-три раза в неделю. По мере того как у занимающегося будут проявляться признаки физиологической адаптации, нагрузку можно постепенно увеличивать. Первый этап тренировочных занятий должен иметь продолжительность от четырех до восьми недель и более, в зависимости от состояния занимающегося и темпов изменения его физического состояния. Клиенты, которые по результатам
242
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
тестирования получают оценку среднего или выше среднего уровня, могут начинать занятия с большего объема физической нагрузки более высокой интенсивности [31]. (Рекомендации для разработки программ занятий физическими упражнениями изложены в главах 15,16 и 17.)
Персональный тренер должен назначить встречу с занимавющимся для совместного обсуждения полученных результатов непосредственно после проведения тестов или вскоре после того. На встрече он должен проинформировать занимающегося о результатах тестирования в целом, а также отметить его сильные стороны и те, что требуют дальнейшего совершенствования. Очень важно отметить, что результаты тестирования не могут быть ни хорошими, ни плохими, они просто представляют собой основу для позитивных изменений организма.
ПОВТОРНАЯ ОЦЕНКА
<1» ИЗИ ЧЕС КОП ПОДГОТОВЛЕН ПОСТИ
После завершения оценки физической подготовленности и обсуждения результатов тести
рования с занимающимся, на основании целей занимающегося разрабатывается и выполняется программа занятий физическими упражнениями. Результаты первичной оценки, промежуточных оценок (повторение части или всех тестов, применявшихся в ходе первичного тестирования), данные наблюдений, а также записи о проведенных занятиях, документирующие прогресс занимающегося, являются компонентами текущей оценки занимающегося, предоставляющей возможности для осуществления обратной связи и руководства. Определяются сроки выполнения целей тренировочной программы, и на этот период планируется выполнение заключительных тестов. Сроки выполнения программы могут составлять восемь недель и более. Время, необходимое для достижения отдельных целей, может варьировать. В любом случае, итоговую оценку следует планировать сразу же после проведения заключительного тестирования, чтобы обсудить степень выполнения клиентом поставленных целей, проанализировать слабые и сильные места исходной тренировочной программы, поставить новые цели и при необходимости модифицировать программу занятий.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Если персональный тренер предлагает своим занимающимся действительно индивидуальные программы занятий, создание таких программ должно начинаться со всесторонней оценки потенциальных занимающихся: возраста, состояния здоровья, опыта занятий двигательной активностью, уровня физической подготовленности, психологической готовности к началу занятий, личных интересов и целей. После сбора всех данных персональный тренер должен продумать возможность использования различных валидных и надежных тестов для получения интерпретируемых данных, которые послужат основанием для разработки программы. Затем персональный тренер должен изучить собственные навыки и практический опыт, наличие и пригодность оборудования, а также условия проведения тестов и выбрать методы оценки, которые позволят эффективно и безопасно провести сбор данных о физическом состоянии занимающегося. Необходимо создать систему документации и хранения собранной информации, которая облегчит работу с клиентом после первичного тестирования, а также последующих оценок физического состояния. В целом весь этот процесс является отчасти искусством, отчасти наукой. Он требует энергии и инициативы для осуществления непрерывного поиска методов оценки, подходящих конкретным занимающимся со специфическими особенностями, практической их отработки и корректной интерпретации полученных результатов.
Персональный тренер, который действует описанным выше образом, получает возможность расширить свои знания и навыки, а также укрепить доверие к себе, и это приносит пользу и самому тренеру, и его занимающимся.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ПОВТОРЕНИЯ
1.	Женщина в возрасте 30 лет занимается бегом на дистанцию 5 км и стремится улучшить свои показатели. Какие из перечисленных ниже тестов наиболее подойдут для оценки ее VO2max?
А. Велоэргометрический тест Астранда—Риминга.	Б. Велоэргометрический тест YMCA.
В. Тест Рокпорта (ходьба на дистанцию 1 миля).	Г. Бег на 1,5 мили (2,4 км).
ГЛАВА 10. Выбор средств для оценки физической подготовленности и проведение тестов
243
2.	Персональный тренер выполняет оценку состава тела у занимающегося путем определения толщины кожных складок. Если он проведет тот же тест с тем же клиентом два дня спустя и получит аналогичные результаты, что можно будет сказать об этом тесте и его результатах?
А. Валидные.	Б. Надежные.
В. Нормативные.	Г. Основаны на критериях.
3.	Все перечисленные ниже причины могут увеличить стандартную ошибку при оценке мышечной силы с помощью теста отжимания ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ:
А Отсутствие опыта у персонального тренера.	Б. Наличие травмы у занимающегося.
В. Тестирование подготовленного занимающегося. Г. Тестирование женщины.
4.	Какая последовательность выполнения перечисленных ниже тестов будет способствовать получению наиболее точных результатов при проведении оценки общей физической подготовленности?
I.	Тест Рокпорта (ходьба на дистанцию 1 миля).	II. Тест “сесть и дотянуться".
III. Тест “отжимания”.	IV. Оценка толщины кожных складок.
A.	I, II. Ill, IV.	Б. IV, III, II, I.
В.	I, III, II, IV.	Г. IV, II, III, I.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ВОПРОСЫ
В таблице представлены четыре примера, в которых даны сведения о занимающемся и показателе физической подготовленности, которые необходимо оценить. На основании приведенной информации подберите для каждого занимающегося два подходящих теста.
Заниманмци йся	Сведения	Показатель физической подготовленности, подлежащий оценке
Мужчина. 27 лет	В течение 3 лет занимается бегом на дистанцию 5 км	Кардиореспираторная выносливость
Женщина, 37 лет	На протяжении ю лет занимается силовой тренировкой	Мышечная сила
Женщина, 41 год	Врачом поставлен диагноз ожирение	Состав тела
Мальчик, 11 лет	Ранее физическими упражнениями не занимался	Мышечная выносливость
Тост1
Тест 2
ЛИТЕРАТУРА
7.
8.
9-
1.	American College of Sports Medicine. 1997. ACSM's Health/ Fitness Facility Standards and Guidelines, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
2.	Anderson, R.E. 1996. Body composition assessment. In: Lifestyle and Weight Management Consultant Manual. R.T. Cotton. ed. San Diego: American Council on Exercise, pp. "0-92.
3.	Baechle. T.R., and R.W. Earle. 1995. Fitness Weight Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
4.	Baechle, T.R., and B.R. Groves. 1992. Weight Training: Steps to Success. Champaign, IL: Human Kinetics.
5.	Baumgartner, T.A.. and A.S. Jackson. 1987. Measurement/ or Evaluation in Physical Education and Exercise Science, 3rd ed. Dubuque, IA: Brown.
6.	Bompa, T.O., and L.J. Cornacchia. 1998. Serious Strength Training: Periodization for Building Muscle Power and Mass. Champaign, IL: Human Kinetics.
Brzycki, M. 1993. Strength testing-Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 64 (1): 88-90.
Cotton, R.T. 1996. Testing and evaluation. In: Personal Trainer Manual, R.T. Cotton, ed. San Diego: American Council on Exercise, pp. 168-205.
Dalton, S. 1997. Body weight terminology, definitions, and measurement. In: Overweight and Weight Management: The Health Professional's Guide to Understanding and Practice, S. Dalton, ed. Gaithersburg, MD: Aspen, pp. 1-38.
10.	Daniels, J., N. Oldridge, E. Nagel, and B. White. 1978. Differences and changes in Vo among young runners 10— 18 years of age. Medicine and Science in Sports i'7: 200-203.
11.	Earle, R.W. 2002. Weight training exercise prescription. In: Essentials of Personal Training Symposium Workbook. Lincoln, NE: NSCA Certification Commission.
244
Часть IL ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
12.	Esquerre, R. 2001. Legal liability issues for personal trainers. Presentation at the NSCA's Personal Trainer's Clinic, Fort Lauderdale, FL, May.
13.	Faigenbaum, A. 2000. Age and sex-related differences and their implications for resistance training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd ed., T.R. Bae-chle and R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 169-186.
14.	Fleck, S.J., and W.J. Kramer. 1997. Designing Resistance Programs. Champaign, IL: Human Kinetics.
15.	Franklin, B.A., M.H. Whaley, and E.T. Howley, eds. 2000. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
16.	Fuller, T., and A. Movahed. 1987. A current review of exercise testing: Application and interpretation. Clinical Cardiology 10 (3): 189-200.
17.	Golding, L.A., C.R. Myers, and W.E. Sinning, eds. 1989. Ys Ways to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction. Champaign, IL: Human Kinetics.
18.	Gordon, N.F. 1998. Conceptual basis for coronary artery disease risk factor assessment in clinical practice. In: ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 3rd ed., J.L. Roitman, ed. Baltimore: Williams & Wilkins, pp. 3-12.
19.	Hackney, A.C., D.L. Kelleher, J.T. Coyne, and J.A. Hodgdon. 1992. Military operations at moderate altitude: Effects on physical performance. Military Medicine 157 (12): 625-629.
20.	Harman, E., J. Garhammer, and C. Pandorf. 2000. Administration, scoring, and interpretation of selected tests. In: Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd ed., T.R. Baechle and R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 287-317.
21.	Harman, E., and C. Pandorf. 1994. Principles of test selection and administration. In: Essentials of Strength Training and Conditioning, T.R. Baechle, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, 275-286.
22.	Herbert, D.L. 1996 Legal and professional responsibilities of personal training. In: The Business of Personal Training, S.O. Roberts, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 53-63.
23.	Herbert, D.L., and W.G. Herbert. 1993. Legal Aspects of Preventative and Rehabilitative Exercise Programs, 3rd ed. Canton, OH: Professional Reports Corporation.
24.	Heyward, V.H., and L.M. Stolarczyck. 1996. Applied Body Composition Assessment. Champaign, IL: Human Kinetics.
25.	Hoeger, W.W.K., and S.A. Hoeger. 1999. Principles and Labs for Physical Fitness, 2nd ed. Engelwood, CO: Morton.
26.	Howley, E.T. 1988. The exercise testing laboratory. In: Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, S.N. Blair, P. Painter, R.R. Pate, L.K. Smith, and C.B. Taylor, eds. Philadelphia: Lea & Febiger.
27.	Howley, E.T., and B.D. Franks. 1997. Health Fitness Instructor's Handbook, 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
28.	Johnson, B., and J. Nelson. 1974. Practical Measurements for Evaluation in Physical Education, 2nd ed. Minneapolis: Burgess.
29.	Kordich, J.A. 2002. Evaluating your client: Fitness assessment protocols and norms. In: Essentials of Personal Training Symposium Workbook. Lincoln, NE: NSCA Certification Commission.
30.	Kraning, K.K.. and R.R. Gonzales. 1997. A mechanistic computer simulation of human work in heat that accounts for physical and physiological effects of clothing, aerobic fitness, and progressive dehydration. Journal of Thermal Biology 22 (4/5): 331-342.
31.	La Forge, R. 1996. Cardiorespiratory fitness and exercise. In: Personal Trainer Manual. R.T. Cotton, ed. San Diego: American Council on Exercise.
32.	McArdle, W.D., F.I. Katch, and V.L. Katch. 1986. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. Philadelphia: Lea & Febiger.
33.	Morrow Jr., J.R., A.W. Jackson, J.G. Disch, and D.P. Mood. 2000. Measurement and Evaluation in Human Performance, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
34.	Pandolf, K.B., and A.J. Young. 1995. Altitude and cold. In: Heart Disease and Rehabilitation, M.L. Pollack and D.H. Schmidt, eds. Champaign, IL: Human Kinetics.
35.	Pierson Jr., R.N., J. Wang, and C.N. Boozer. 1997. Body composition and resting metabolic rate. In: Overweight and Weigh t Management: The Health Professional's Guide to Understanding and Practice, S. Dalton, ed. Gaithersburg, MD: Aspen, 39- 68.
36.	Plombon, M.S., and J.R. Wojcik. 2001. Nutrition and weight management. In: ACSM's Health and Fitness Certification Review, J.L. Roitman and K.W. Bibi, eds. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
37.	Prochaska, J.O., J.C. Norcross, and C.C. DiClemente. 1994. Changing for Good: A Revolutionary Six-Stage Program for Overcoming Bad Habits and Moving Your Life Positively Forward. New York: Avon Books.
38.	Rozenek, R., and T.W. Storer. 1997. Client assessment tools for the personal trainer. Strength and Conditioning (June): 52-63.
39.	Sharkey, B.J. 1991. New Dimensions in Aerobic Fitness. Champaign, IL: Human Kinetics.
40.	Westcott, W., and T. Baechle. 1999. Strength Training for Seniors. Champaign, IL: Human Kinetics.
41.	Wilmore, J.H., and D.L. Costill. 1988. Training for Sport and Activity, 3rd ed. Dubuque, 1A: Brown.
42.	Wilmore, J.H., and D.L. Costill. 1999. Physiology of Sport and Exercise, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
Глава
Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности
Джоел Т. Крамер, Джарид В. Кобурн
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
•	рассказать о порядке проведения отдельных тестов;
•	правильно провести тесты оценки физической подготовленности;
•	получить валидные и надежные оценки уровня физической подготовленности своих занимающихся и выбрать тесты, пригодные для работы с определенными занимающимися;
•	сравнить результаты оценки своих занимающихся с нормативными данными.
246
Часть II, ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Как известно из главы ю, в обязанности персонального тренера входит выбор валидных и надежных тестов, пригодных для оценки физического состояния отдельного занимающегося. Чтобы эффективно справиться с этой задачей, персональный тренер должен уметь правильно организовывать и проводить тесты, а также осуществлять регистрацию и интерпретацию результатов.
В этой главе рассмотрим наиболее часто используемые и широко применяемые протоколы оценки основных функциональных показателей, состава тела, кардиоваскулярной выносливости, мышечной силы, мышечной выносливости и гибкости. Для каждого из протоколов представлены конкретные описания и нормативные данные. Существуют и другие протоколы оценки, однако большинство из них не имеют описаний и нормативов и по этой причине здесь рассматриваться не будут.
ОСНОВНЫЕ
О» IIК ЦП ОII 1.1Ы1ЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ
В большинстве случаев, когда персональный тренер проводит оценку функционального состояния занимающегося, он выполняет две основные задачи: измеряет ЧСС и артериальное давление. Иногда эти оценки выполняются в состоянии покоя (например, измерение ЧСС в покое), в то же время наблюдение за изменениями ЧСС и артериального давления во время выполнения физических упражнений, особенно аэробного характера, представляет собой эффективный метод определения подходящей интенсивности физической нагрузки (т. е. сохранение тренировочной ЧСС в определенной целевой зоне).
Частота сердечных сокращений
У большинства лиц зрелого возраста величина ЧСС в покое составляет от 6о до 8о уд-мин-1, при этом средняя ЧСС у женщин на 7—10 уд-мин-1 больше, чем у мужчин [11]. Классификация ЧСС в состоянии покоя представлена в таблице ил на с. 266, а в таблице 11.2 на с. 266 приведены также нормы ЧСС в покое. Для оценки ЧСС в состоянии покоя персональнй тренер может воспользоваться одним из трех наиболее часто используемых полевых тестов: а) пальпация, б) аускультация, в) использование датчиков ЧСС.
Оборудование
В зависимости от выбранной методики оценки ЧСС может понадобиться следующее оборудование:
•	секундомер;
•	стетоскоп;
•	датчик ЧСС.
Порядок определения ЧСС пальпацией Пальпация — наиболее распространенный и, несомненно, наиболее экономичный способ оценки ЧСС в покое и при выполнении физических упражнений.
1. Кончиками указательного и среднего пальцев нащупайте пульс. Старайтесь не использовать для этого большой палец, поскольку его собственный пульс может смешаться с пульсом испытуемого. Для пальпации пульса может быть использована любая из перечисленных ниже анатомических точек:
•	Плечевая артерия: на передней медиальной стороне руки дистальнее брюшка двуглавой мышцы плеча, на два-три сантиметра выше локтевой ямки.
•	Сонная артерия: на передней поверхности шеи латеральнее гортани [11]. Эта точка изображена на рисунке 2.2 на с. 39. Внимание: при измерении ЧСС в этой точке старайтесь избегать чрезмерного давления на сонную артерию. Барорецепторы, расположенные в дуге аорты и области сонного синуса, в ответ на увеличение давления посылают сигналы снизить ЧСС в продолговатый мозг, поэтому при неправильной технике измерения ЧСС в этой точке значения показателя могут оказаться искусственно заниженными.
•	Лучевая артерия: на переднебоковой поверхности запястья, на одной линии с основанием большого пальца [11]. Эта точка изображена на рисунке 2.2 (с. 39).
•	Височная артерия: на боковой части головы в передней части височной ямки, обычно по краю волосистой части головы на уровне глаз.
Пример 11.1
12 ударов за 6 с:
12 ударов за 6 с х 10 = 120 уд-мин-1
18 ударов за 10 с:
18 ударов за 10 с х 6 = 108 уд мин 1
24 удара за 15 с:
24 удара за 15 с х 4 = 96 уд мин-1
41 удара за 30 с:
41 удара за 30 с х 2 = 82 уд мин 1
ГЛАВА 11. Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности
247
2. Если вы используете секундомер для подсчета ударов сердца, включайте его одновременно с ударом и начинайте подсчет со следующего удара [11]. Осуществляйте подсчет ударов за 6, ю, 15, зо или 6о с. Чтобы определить ЧСС по результатам подсчета, воспользуйтесь таблицей 11.3 на с. 267.
Более короткие временные интервалы используются для измерения ЧСС во время выполнения упражнений и сразу после прекращения нагрузки [11]. Это не только позволяет сократить время на измерение ЧСС. но и обеспечивает более точную оценку моментальной ЧСС, поскольку изменение интенсивности нагрузки немедленно отображается на величине показателя. И наоборот, ЧСС в покое измеряют, подсчитывая удары сердца за более длительные промежутки времени, что снижает вероятность ошибки при подсчете.
Порядок определения ЧСС аускультацией
Для аускультации необходим стетоскоп, воронка которого прикладывается к коже над третьим межреберным промежутком слева от грудины [11]. Необходимо подсчитывать количество ударов сердца за 30 или 6о с [11]. Для преобразования полученных значений и определения ЧСС воспользуйтесь таблицей 11.3 на с. 267.
Использование датчиков ЧСС
Цифровые датчики ЧСС приобретают все большую популярность благодаря своей валидности, стабильности и функциональности [16]. Основным препятствием на пути к их широкому применению является достаточно высокая цена. Тем не менее, персональный тренер убедится в том, что использование таких датчиков является эффективным и удобным способом оценки ЧСС и в покое, и во время выполнения физических упражнений.
Артериальное давление
Артериальное давление можно определить как силу, с которой кровь воздействует на стенки кровеносных сосудов [1]. Звуки, которые возникают в результате воздействия этой периодически возрастающей силы, называются звуками Короткова. Детекция звуков Короткова при контролируемом воздействии на кровеносные сосуды внешнего давления лежит в основе большинства методов измерения артериального давления. Несмотря на существование разнообразных инвазивных и неинвазивных методов измерения артериального давления [1], наиболее распространен метод сфигмоманометрии, которым легко может воспользоваться и персональный тренер, которому необходимо определить этот показатель у своих занимающихся. Для измерения артериаль-
<l>auiopi»i. оказывающие влияние на величину ЧСС
• Курение/употребление табачных изделий С увеличение ЧСС в покое; Т возможно, <-> увеличение ЧСС при выполнении физических упражнений).
• Кофеин (Т возможно <-» повышение ЧСС в состоянии покоя и при нагрузке; употребление кофеина может оказывать разнообразное воздействие, которое зависит от частоты употребления и времени, которое прошло с момента последнего употребления. В любом случае следует избегать употребления кофеина перед измерением ЧСС).
• Значительные отклонения температуры от нормы (Т высокие температуры приводят к повышению ЧСС в покое и при выполнении физических упражнений. При низких температурах изменения ЧСС достаточно разнообразны и зависят от состава тела, степени акклиматизации и особенностей метаболизма).
• Высота над уровнем моря (Т ЧСС повышается при высоте более 1200 м над уровнем моря).
• Стресс (Т повышение ЧСС в покое и при физической нагрузке).
• Переваривание пищи (Т повышение ЧСС в покое и при физической нагрузке).
• Положение тела (ЧСС понижается i в положении лежа и повышается Т при переходе в положение сидя или стоя).
• Время сутек (ЧСС как-яравило, 4- понижается в утренние часы и может повышаться Т после <-> «беде и в вечернее время). .
• Прием лекарственных препаратов (?«-“»[ характер изменений ЧСС в состоянии по«оя и при физическей негрузке зевисит рт действия преперот©). *	(
* — увеличение; i — уменьшение; <-> — среднее зн©ченг»ел
П» K«rdich. 2ВВ4 [14]	«.
248
Часть II, ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
ного давления методом сфигмоманометрии может быть использован ртутный или анероидный сфигмоманометр. В обоих случаях необходимы также резиновая манжета, надеваемая на руку, устройство для нагнетания в нее воздуха и стетоскоп для аускультации звуков Короткова [1].
Регулярные измерения артериального давления имеют важное значение для своевременного выявления гипертензии (табл. 11.4, с. 267, [19]), а также наблюдения за антигипотензивным эффектом двигательной активности или изменениями в диете [1]. При измерении артериального давления обязательным условием является использование поверенного оборудования, удовлетворяющего требованиям сертификации [20], и точное выполнение установленного протокола [19]. Рекомендуется проводить оценку артериального давления с применением ртутного сфигмоманометра. Однако можно использовать также сфигмоманометр анероидного типа или сертифицированные электронные приспособления, если они недавно подвергались поверке [19].
Оборудование
•	ртутный или анероидного типа сфигмоманометр;
•	манжета с устройством нагнетания воздуха; • стетоскоп.
Порядок проведения измерений
1.	Предупредите занимающегося о необходимости воздержаться от курения и приема напитков, содержащих кофеин, хотя бы за 30 мин до измерения артериального давления [19].
2.	Усадите занимающегося на стул со спинкой. Туловище должно быть выпрямлено, одна рука согнута в локте и выставлена вперед так, чтобы предплечье располагалось на уровне сердца. (Различия между измерениями на левой и правой руке достаточно незначительны.) Внимание: если закатанный рукав может препятствовать нормальному кровообращению, предложите занимающемуся снять верхнюю одежду [11].
3.	Подберите манжету подходящего размера. Размеры манжет в зависимости от обхвата руки занимающегося представлены в таблице 11.5 (с. 267). Чтобы определить обхват руки, попросите занимающегося встать и опустить руки свободно по сторонам тела, после чего измерьте обхват руки посередине между плечом и локтем [11].
4.	Начинайте измерять давление только после того, как занимающийся пробудет в положении, описанном в п. 2, не менее 5 мин [19].
5.	Наденьте манжету на руку так, чтобы ее наполняемая воздухом часть находилась непосредственно над плечевой артерией (на некоторых манжетах есть специальная линия, которая должна находиться над плечевой артерией). Нижний край манжеты должен располагаться примерно на 2—3 см выше локтевой ямки.
6.	Рука занимающегося должна располагаться так, чтобы ладонь была развернута вверх. Поместите воронку стетоскопа в область локтевой ямки, чтобы он хорошо прилегал к поверхности кожи, но не придавливайте его слишком сильно [1]. Примечание: обычно при измерении доминантная рука удерживает грушу с клапа
Рисунок 11.1 — Наиболее распространенные ошибки, которые встречаются при измерении артериального давления
/К Распространенные ошибки при измерении артериального давления
•	Стетоскоп располагается слишком далеко сзади.
•	Воронка стетоскопа располагается под манжетой.
•	Шкала манометра не находится на уровне глаз проводящего измерение.
•	Манжета находится слишком близко к локтевой ямке.
ГЛАВА 11, Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности
249
ном и регулирует подачу и выпуск воздуха из манжеты, а другая рука держит стетоскоп [1].
7.	Разместите сфигмоманометр так, чтобы столбик ртути или шкала анероидного манометра располагались на уровне глаз, а шланг подачи воздуха не пережимался и не мешал пользоваться стетоскопом [11]. На рисунке 11.1 изображены наиболее распространенные ошибки, которые встречаются при измерении артериального давления.
8.	После того как манжета, стетоскоп, и сфигмоманометр окажутся на своих местах, быстро накачайте воздух до 16о мм рт. ст. либо на 20 мм рт. ст. выше ожидаемого значения систолического артериального давления. Затем поверните вентиль клапана и медленно выпускайте воздух со скоростью 2—з мм рт. ст. в секунду [1].
9-	Запишите значения систолического артериального давления (АД и диастолического артериального давления (АД сг), выраженные в мм рт. ст. в виде четных чисел. Для этого необходимо во время выпуска воздуха запомнить показание, при котором аускультацией были обнаружены первые различимые звуки Короткова, что будет соответствовать АД^. Давление, при котором звуки Короткова перестают прослушиваться, соответствует АД Ш- Примечание: обычно звуки Короткова выявляются, как резкие удары, напоминающие мягкие постукивания пальцем по мембране воронки стетоскопа. Кроме того, они также напоминают посторонние шумы, которые возникают при уларах трубки подачи воздуха в манжету о воронку стетоскопа, поэтому очень важно избегать этих вводящих в заблуждение звуков [11].
ю. После исчезновения звуков Короткова внимательно следите за манометром, пока давление не понизится еще примерно на ю—20 мм рт. ст., чтобы окончательно убедиться в их прекращении. Затем, убедившись в отсутствии звуков Короткова, быстро выпустите оставшийся в манжете воздух и снимите ее с руки занимающегося [1].
11. После перерыва продолжительностью не менее двух минут, произведите повторное измерение аналогичным образом. Если результаты двух последовательных измерений артериального давления отличаются более чем на 5 мм рт. ст., произведите третье измерение и рассчитайте окончательное значение давления в виде среднего трех измерений (см. пример 11.2, занимающийся А). Если же последовательные измерения диастолического и систолического артериального давления отличаются не более, чем на 5 мм рт. ст., усредните эти значения, чтобы вычислить окончательное значение (см. пример 11.2, занимающийся Б).
После определения артериального давления полученные значения могут быть сравнены с нормативными значениями в таблице 11.6 (с. 268).
Пример 11.2
Занимающийся А	АД , мм рт. ст.	АД ^’диаст мм рт. ст.
Измерение 1	132	78
Измерение 2	126	80
Разница	6	2
Измерение 3 (дополнительное)	130	78
Окончательное усредненное значение	129	79
Занимающийся Б	АД ^сист мм рт. ст.	АД ^диаст мм рт. ст.
Измерение 1	110	68
Измерение 2	114	66
Разница	4	2
Измерение 3 (дополнительное)	-	-
Окончательное	112	67
усредненное значение
<1>ак1оры.
в. i нм кми не на ве.шчпну ар । ерна. 11.1101 о дав.кчшя
•	Курение/употребление табачных изделий (? повышение артериального давления в покое и при выполнении физических упражнений).
•	Кофеин (употребление кофеина может по-разному влиять на величину артериального давления что определяется частотой и промежутком времени, прошедшим с момента последнего употребления; в любом случае следует избегать употребления кофеина перед измерением артериального давления).
•	Стресс (Т увеличение АД в покое и при физической нагрузке).
•	Положение тела (i АД снижается в положении лежа и Т повышается при переходе в положение сидя или стоя).
•	Время суток (i АД, как правило, ниже в утренние часы и Т может повышаться <-> после обеда и в вечернее время).
•	Прием лекарственных препаратов (Т Ф характер изменений АД в состоянии поксв» и при физической нагрузке зависит от авойогв препарата).
f увеличение^ -* уменьшением <-> — ереиме® знамение.иг.	*
По EiMWi, 2904 [14J.
250
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
COCT.IB TE.I1
Определение состава тела представляет собой большой интерес и для персонального тренера, и для его занимающихся. Существуют разнообразные методы, позволяющие производить измерение, и все они имеют свои преимущества и недостатки. Независимо от того, каким методом пользуется персональный тренер, он должен тщательно соблюдать соответствующий протокол и очень аккуратно производить измерения.
Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) достаточно часто используется персональными тренерами для анализа взаимосвязи массы тела и телосложения. ИМТ в определенной степени является более точным показателем наличия жировой ткани в составе тела, чем оценки, сделанные на основании только значений роста и массы тела (в таблицах соотношения роста и массы тела):
ИМТ (кг м ‘) = масса тела (кг)  рост2 (м2). (11.1)
После определения ИМТ занимающегося полученное значение может быть сопоставлено с табличным значением (см. табл. 11.7, с. 268).
Для расчета ИМТ необходимо знать рост и массу тела занимающегося. Далее узнаем, как можно точно измерить рост и массу тела.
Рост
Рост является одним из базовых антропометрических показателей. Несмотря на существование нескольких способов его измерения, наиболее распространены два: а) использование антропометра, который обычно располагается на стойке обычных весов, б) измерение роста занимающегося сантиметром, когда он стоит, выпрямившись, у стены. Использование антропометра более удобно, однако, если его нет, можно измерить рост занимающегося, поставив его около стены и воспользовавшись обычным школьным треугольником, чтобы отметить на стене положение макушки его головы. Независимо от способа предлагается следующий протокол измерения роста [1].
Оборудование
В зависимости от способа оценки вам может понадобиться следующее оборудование:
•	стандартные платформенные весы со стойкой антропометра;
•	треугольник с прямым углом или похожий по форме предмет, который можно одновременно приставить к стене и макушке занимающегося.
Порядок проведения измерений
1.	Попросите занимающегося снять обувь.
2.	Предложите занимающемуся выпрямиться, подошвы должны быть прижаты к полу, пятки вместе.
3.	Непосредственно перед измерением попросите занимающегося глубоко вдохнуть и задержать дыхание до тех пор, пока рост не будет измерен.
4.	Осторожно опустите измеритель антропометра или угольник на макушку занимающегося.
5.	Сделайте отметку на стене или закрепите измеритель антропометра и запишите ближайшее значение на его шкале.
После измерения роста занимающегося полученные значения могут быть сопоставлены с табличными значениями (см. табл. 11.8, с. 268 и табл. 11.9, с. 269).
Масса тела
Точные измерения массы тела можно осуществить только с использованием поверенных или сертифицированных весов. Наиболее распространен платформенный тип весов. При оценке массы тела занимающегося персональный тренер должен придерживаться следующего протокола [1].
Оборудование
• поверенные и сертифицированные весы.
Порядок проведения измерений
1.	Попросите занимающегося снять, по возможности, как можно больше одежды и все украшения.
2.	Предложите ему аккуратно стать на платформу весов и постараться сохранять неподвижность.
3.	Запишите показания весов [1].
4.	Переведите измерения из фунтов в килограммы, используя следующее уравнение:
фунты: 22046 = килограммы (кг).	(11.2)
Средние значения массы тела в зависимости от роста и возраста представлены в таблице 11.10 (с. 269) для мужчин и в таблице 11.11 (с. 269) для женщин.
Пример 11.3
Занимающийся А
Женщина, рост — 165 см, масса тела — 65,8 кг, ИМТ = - 65,8 • (1,65  1,65) - 65,8 • 2,723 - 24,2, из таблицы 11.7 находим, что данное значение ИМТ — нормальное.
ГЛАВА 11. Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности
251
Занимающийся Б
Мужчина, рост — 175 см, масса тела — 97,1 кг, ИМТ = 97,1  (1,75  1,75) = 97,1 • 3,063 = 31,7, из таблицы 11.7 находим, что такое значение ИМТ позволяет отнести мужчину к 1-й группе ожирения.
<1* *ак горы.
в. in ню in. не на массу ic.ia
•	Потребление пищи и напитков (Т увеличение массы тела после еды).
•	Время суток (Ф в утренние часы масса тела человека, как правило, меньше, чем Т после обеда и в вечерние часы).
•	Степень гидратации (Ф масса тела снижается при обезвоживании организма, а также после физической нагрузки вследствие Г потерь жидкости с потом).
ь** Т — увеличение; Г — уменьшение; <-» — среднее значение.
Измерение толщины кожных складок
Измерение толщины кожных складок позволяет непрямым путем оценить толщину подкожной жировой клетчатки. Данные измерения обнаруживают высокую корреляцию с измерениями плотности тела с помощью гидростатического взвешивания. Доля жира в составе тела, рассчитанная на основании измерения толщины кожных складок, является валидной, а должным образом подготовленные персональные тренеры могут осуществлять достоверные оценки этого показателя.
Оборудование
• калипер для измерения толщины кожных складок;
• неэластичная (металлическая или пластиковая) измерительная лента;
• карандаш или маркер.
Общие замечания относительно измерения толщины кожных складок
• Выполняйте все измерения на правой стороне тела.
• Во время выполнения измерений кожа занимающегося должны быть сухой и чистой. Все измерения должны выполняться до занятий физическими упражнениями. Изменения в степени обводненности различных тканей тела, обусловленные двигательной активностью, могут существенно повлиять на толщину кожных складок.
• Найдите на теле и отметьте маркером места, в которых будут проводиться измерения.
•	Захватите кожу между большим и указательным пальцами. Пальцы должны располагаться, по крайней мере, на 1 см далее места измерения.
•	Оттяните кожу, располагая пальцы на расстоянии около 8 см друг от друга, перпендикулярно длинной оси кожной складки. Длинная ось должна располагаться параллельно естественным линиям, исчерчивающим кожу. Чем толще слой подкожной жировой клетчатки, тем больше должно быть расстояние между пальцами, захватывающими кожу.
•	Выполняя измерения, удерживайте складку кожи приподнятой.
•	Поместите калипер перпендикулярно складке кожи на расстоянии 1 см от удерживающих ее пальцев и медленно сожмите его “щечки”.
•	Через 1—2 с после этого (но не позднее 4 с) запишите показания на шкале калипера.
•	Произведите минимум по два измерения для каждой точки. Если различия между измерениями превышают 2 мм или ю %, проведите дополнительное измерение.
Порядок проведения измерений в определенных частях тела
1. Выберите подходящую комбинацию точек измерения кожных складок для занимающегося, проходящего тестирование.
Точка измерения
Грудь
Подмышечная впадина
Трицепс
Подлопаточная область
Область живота
Над подвздошной костью
Бедро
Боковая поверхность голени
Пол
Мужчины, женщины Мужчины, женщины Мужчины, женщины, подростки
Мужчины, женщины Мужчины, женщины Мужчины, женщины
Мужчины, женщины Подростки
2. Найдите на теле и отметьте маркером места измерений.
•	Грудь: захватите диагональную складку посередине между передней аксиллярной линией (воображаемая линия, направленная вниз от переднего края подмышки) и соском груди у мужчин (рис. 11.2, а) и на расстоянии одной трети от передней аксиллярной линии до соска груди у женщин.
•	Подмышечная впадина: захватите вертикальную складку на средней подмышечной линии (воображаемая линия, направленная от середины подмышки вниз, которая разделяет тело
252
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
на переднюю и заднюю половины) на уровне мечевидного отростка (рис. 11.2, б).
•	Трицепс: захватите вертикальную складку на средней линии с задней стороны плеча (над трехглавой мышцей плеча) посередине между акромионом (верхней частью плеча) и локтевым отростком; рука должна быть выпрямлена в локте и расслаблена (рис. 11.2, в).
•	Подлопаточная область: захватите складку кожи по диагонали, начиная от средней границы тела (позвоночника) по направлению к точке, расположенной на 1—2 см сбоку от самого нижнего угла лопатки (рис. 11.2, г).
•	Область живота: захватите вертикальную складку примерно в 2 см сбоку от пупка (рис. 11.2, д).
•	Над подвздошной костью: захватите складку кожи по диагонали от верхней точки подвздошной кости (верхний край таза) к точке, в которую опускается воображаемая линия, продолжающая переднюю аксиллярную линию (рис. 11.2, е).
•	Бедро: захватите вертикальную складку в передней части бедра посередине между тазобедренным и коленным суставом (рис. 11.2, ж).
•	Боковая поверхность голени: попросите занимающегося поставить правую ногу на скамейку так, чтобы колено было согнуто под углом 90°. На боковой поверхности голени отметьте место наибольшего обхвата голени. Захватите вертикальную складку кожи примерно на 1 см выше пометки и оцените толщину складки в месте с максимальным обхватом голени (рис. 11.2, з).
3.	Подберите подходящее уравнение из таблицы 11.12 на с. 270 и рассчитайте плотность тела на основании измерений толщины складок кожи.
4.	Используя подходящее уравнение из таблицы 11.13 на с. 270, рассчитайте процент жировой ткани в организме.
5.	Сравните полученные значения с нормативными из таблицы 11.14 (с. 271).
Рисунок 11.2 — Места измерения толщины кожных складок: а — грудь; б — подмышечная впадина; в — трицепс; г — подлопаточная область; д — область живота; е — над подвздошной костью; ж — бедро; з — боковая поверхность голени
ГЛАВА 11 Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности
253
Измерение состава тела с помощью метода анализа биоэлектрического импеданса и метод инфракрасного излучения
Анализ биоэлектрического импеданса был разработан как потенциальный метод оценки состава тела. Принцип его работы заключается в измерении импеданса, или сопротивления между двумя электродами, которые обычно помещают на запястье и лодыжке [7]. Данный метод измерения основан на том, что нежировые ткани проводят электрический ток лучше, чем подкожная жировая клетчатка. Некоторые авторы утверждают, что метод анализа биоэлектрического импеданса для оценки состава тела настолько же точен, как метод измерения толщины кожных складок, исключение составляют чрезмерно худые или полные лица; в этом случае метод оказывается недостаточно точным [6]. У других авторов, наоборот, существуют сомнения в отношении валидности и чувствительности данного метода оценки состава гела [7, 1~], в частности, они утверждают, что па биоэлектрический импеданс оказываю! существенное влияние такие факторы, как степень обезвоживания организма, температура кожи и особенности, связанные с расовой принадлежностью [щ|.
Метод инфракрасного излучения был заимствован из сельского хозяйства, где его использовали для оценки состава тела у животных, качества мяса и концентрации липидов в зерновых [1"7]. В основе данного метода лежит оценка изменений длины волны света при его поглощении и отражении различными тканями организма, расположенными в различных частях тела, например в области бицепса, трицепса, подлопаточной области, выше подвздошной кости, а также бедра [7]. Прибор для измерения состава тела состоп г из стекловолоконного пробника, испускающего нпз-коэнергетическое электромагнитное излучение в видимой области спектра [”]. Однако большинство авторов ["7. 1"7] соглашаются с гем. что метод инфракрасного излучения менее точный, чем метод измерения толщины кожных складок, не чувствительный к изменениям в составе тела и может давать большую погрешность при измерениях.
Отношение обхвата талин к обхвату бедер
Несмотря на то что данный способ не позволяет оценивать собственно состав гела. он является важным средством определения относительного
Рисунок 11.3 — Измере- Рисунок 11.4 — Измерение обхвата талии	ние обхвата бедер
распределения жира в различных частях тела и связанного с этим риска заболеваний. Лица, у которых основная часть жировых запасов сосредоточена в области туловища, в частности живота, подвержены более высокому риску развития различных заболеваний сердечно-сосудистой системы и нарушений обменных процессов [2].
Оборудование
• неэластичная (металлическая или пластиковая) измерительная лента.
Порядок проведения измерений
1.	Оберните измерительную ленту вокруг талии (место с наименьшим обхватом в области живота) или бедер (место с наибольшим обхватом в области ягодиц) (см. рис. 11.3 и 11.4).
2.	Удерживая конец измерительной ленты с нулевой отметкой в одной руке, расположите его под другим концом, который находится во второй руке.
3.	Натяните ленту так, чтобы она обхватила плотно измеряемую часть тела, однако не врезалась в кожу.
4.	Во время измерения располагайте измерительную ленту в горизонтальной плоскости.
5.	Для определения соотношения обхват талии / обхват бедер разделите полученные значения одно на другое.
6.	Опреде. ште степень риска по табл. 11.15 (С- 272).
К 11* 11101*14 Hill* VI 01*11
ВЫНО(.111ВО( 11»
Для того чтобы достаточно точно определить значение VO max, персональный тренер может воспользоваться субмаксимальными тестами кардиореспираторной выносливости |2], которые применяются наиболее часто, поскольку прове
254
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
дение максимальных тестов связано с высокими затратами на оборудование, необходимостью наличия квалифицированного персонала и более высоким риском для здоровья занимающихся. Перечень показаний к немедленному прекращению теста кардиореспираторной выносливости представлен в таблице 10.3 на с. 238.
Субмаксимальный тест заключается в наблюдении за показателями ЧСС, артериального давления и/или уровня испытываемого усилия во время выполнения физического упражнения до того момента, когда будет достигнута определенная заранее интенсивность нагрузки, соответствующая определенному процентному значению ЧСС . После этого тест прекращается. Для точной оценки кардиоваскулярной выносливости занимающегося необходимо провести максимальный тест, во время которого клиент выполняет физическую работу при предельных для него значения ЧСС и VO.max. Вместе с тем максимальные тесты являются небезопасными для здоровья
многих занимающихся и их применение не всегда оправдано, поэтому вместо них обычно используют субмаксимальные тесты, которые по своей сущности могут дать только приблизительную оценку VO.max испытуемого. Однако большинство протоколов проведения субмаксимальных тестов, включая и представленные в этой главе, дают валидные, надежные, специфичные и чувствительные оценки VO.max. Как и в большинстве методов, дающих приблизительные оценки, необходимо, чтобы выполнялись определенные условия, поэтому перед изучением дальнейшего материала следует ознакомиться с основными условиями применения субмаксимальной нагрузки и возможными способами их выполнения.
Общие правила проведения велоэргометрического теста
1.	Убедитесь, что велоэргометр недавно прошел поверкч и правильно отрегулирован.
Фелония iipiiiieiieiiiin тестон с счoiiaicciiiia.n.iioii нагрузкой и способы iiv практическом реализации
Условие 1. Предполагается, что измерение ЧСС проводится в стационарном режиме.
Способ реализации. Величина ЧСС может изменяться в значительной степени при внезапных изменениях интенсивности нагрузки. Чтобы обеспечить выполнение данного условия, персональный тренер должен фиксировать значение ЧСС в конце этапа работы при постоянной нагрузке или через 2—3 мин после выполнения работы при постоянной интенсивности нагрузки [2]. Стационарным можно считать режим, когда два последовательных измерения ЧСС отличаются друг от друга не более, чем на 6 уд-мин [2].
Условие 2. Предполагается, что для всех лиц одной возрастной группы ЧССтах имеет одно и то же значение.
Способ реализации. Для лиц одной возрастной группы ЧССтах может варьировать в пределах ±10 уд-мин'1 [2], поэтому используемое для определения расчетного значения максимальной ЧСС может вносить ошибку неизвестной величины в модель субмаксимальной оценки VO2max:
максимальное ЧСС (уд мин1) = 220 - возраст (лет).	(11.3)
Условие 3. Предполагается, что между ЧСС и интенсивностью нагрузки существует устойчивая положительная линейная взаимозависимость.
Способ реализации. Практически линейная зависимость между ЧСС и физической нагрузкой наблюдается в диапазоне от 50% до 90% 4CCmax [1]. Это следует учитывать при экстраполяции зависимости ЧСС от интенсивности нагрузки. В примере 11.4 для расчета VO.max следует использовать только значения ЧСС при нагрузках 2, 3, 4, поскольку только эти значения находятся в диапазоне между 50 % и 90 % расчетного значения ЧСС, а.
Условие 4. Предполагается, что механический КПД (VO при данной физической нагрузке) одинаковый для всех занимающихся.
Способ реализации. Персональный тренер должен выбирать тест, который будет соответствовать характеру аэробных занятий занимающегося или характеру его двигательной активности в течение дня, либо одному и другому. Например, если занимающийся три-четыре раза в неделю совершает прогулки на значительные расстояния, лучше всего для оценки V® тех занимающегося подойдет тест Рокпорта — ходьба на дистанцию 1 миля.
ГЛАВА 11. Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности
255
2.	Установите седло так, чтобы при максимальном выпрямлении ноги (педаль в самом нижнем положении, подошва расположена на педали) колено оставалось слегка согнутым (примерно на 5°) [11].
3-	Занимающийся должен сидеть на велоэргометре вертикально, руки расположены на руле [11]. Попросите ег о сохранять такое положение на протяжении всего теста.
4-	Перед тем как начать увеличение нагрузки, установите темп педалирования [11]. Если для этой цели используется метроном, установите частоту в два раза больше необходимой частоты вращения педалей, чтобы один оборот педалей происходил на каждые два удара метронома (если необходимо поддерживать ритм педалирования 50 оборотов в минуту (об-мин-1), установите метроном на частоту 100 об-мин ‘).
5-	Установите интенсивность нагрузки, которая определяется как развиваемая мощность, измеряется в килограмм-метрах в минуту (кг-м-мин-1) или ваттах (Вт) и рассчитывается по следующему уравнению:
мощность (кг-м-мин-1) = сопротивление (кг) х х дистанция (м)  темп педалирования (об-мин-1), (11.4)
где сопротивление — сила трения маховика (обычно выражается в килограммах (кг);
дистанция — расстояние, которое проходит маховик за один оборот педалей (м);
темп педалирования — частота вращения педалей (об-мин-1):
мощность (Вт) - мощность (кгм-мин-1) • 6,12. (11.5)
•	Установить нагрузку на велоэргометре с электронной регулировкой очень просто, поскольку эти дорогостоящие велоэргометры обычно имеют программируемое электронное устройство, которое поддерживает заданную нагрузку, изменяя силу трения в зависимости от частоты вращения педалей.
•	На велоэргометре с механическим тормозом поддерживать заданную нагрузку значительно сложнее. Эргометр с механическим тормозом оснащен регулятором силы трения. Поскольку интенсивность нагрузки определяется величиной сопротивления и частотой вращения педалей, для сохранения постоянной интенсивности нагрузки оба эти показателя должны оставаться постоянными.
6.	Во время теста периодически проверяйте величину сопротивления, чтобы избежать неожиданных изменений нагрузки, что часто случается на велоэргометрах с механическим тормозом [11].
7.	Постоянно наблюдайте за состоянием занимающегося (основные показания к прекращению теста для лиц с низкой степенью риска можно найти в таблице 10.3 на с. 238 [2]).
8.	Во время проведения многоэтапного теста (например, велоэргометрический тест YMCA):
•	Проводите измерение ЧСС в конце каждого этапа или после выхода в стационарный режим. Например, если продолжительность этапов составляет з мин, определяйте ЧСС в последние 15—30 с второй и третьей минуты. Если расхождение между этими измерениями превышает 6 уд-мин-1, необходимо продолжить этап еще на одну минуту и снова измерить ЧСС (см. протокол измерения ЧСС [2]).
•	Проводите измерение АД в конце каждого этапа либо периодически в случае гипо- или гипертензивной реакции (см. протокол измерения АД [2]).
•	Оценку испытываемого напряжения проводите в конце каждого этапа, используя для этого шкалу от 6 до 20 либо 10 -балльную шкалу [2] (см. рис. 16.3 на с. 443).
9.	Прекратите выполнение теста, если занимающийся достиг 85 % расчетного значения ЧССм1к1 или в случае возникновения любой ситуации из описанных в таблице 10.3 [2].
10.	После окончания теста проведите соответствующую завершающую часть, которая может представлять собой период активного восстановления, заключающийся в педалировании с исходным или меньшим сопротивлением, либо в случае, если занимающийся чувствует себя нехорошо или у него обнаруживаются признаки или симптомы, описанные в таблице 10.3. может потребоваться пассивное восстановление [2].
11.	Во время завершающей части регулярно (не реже, чем 1 раз в 4 мин) контролируйте ЧСС, АД и признаки неадекватной реакции организма. В случае неадекватной реакции организма на нагрузку, возможно, следует удлинить наблюдение за восстановлением занимающегося [2].
Велоэргометрический тест YMCA
Велоэргометрический тест YMCA представляет собой субмаксимальный многоэтапный тест для оценки кардиореспираторной выносливости. Это популярный тест, который заключается в постепенном увеличении интенсивности нагрузки до 85 % расчетной ЧСС с продолжительностью этапов постоянной нагрузки, равной 3 мин.
256
Часть IL ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Оборудование
•	велоэргометр, оснащенный механическим или электронным тормозом;
•	метроном (если велоэргометр не оснащен датчиком частоты вращения педалей);
•	секундомер;
•	оборудование для измерения ЧСС и АД (см. в этой главе выше);
•	шкала испытываемого усилия.
Порядок проведения теста
Протокол проведения велоэргометрического теста YMCA для определения VO.max с использованием субмаксимальной нагрузки приведен в таблице 11.16 на с. 272).
Определение значения VO jnax на основании результатов велоэргометрического теста YMCA
После завершения теста для расчета VO.max на основании результатов велоэргометрического теста YMCA персональному тренеру будут необходимы такие данные:
•	масса тела (кг);
•	расчетное значение ЧССтлх для данной возрастной группы;
•	хотя бы по два измерения ЧСС для каждого значения нагрузки до уровня 85 % ЧСС ;
•	показания АД для каждого значения нагрузки;
•	оценка испытываемого усилия для каждого значения нагрузки.
Чтобы найти значение VO.max занимающегося необходимо следующее.
1.	Построить график зависимости ЧСС (ось Y, уд-мин *) от интенсивности нагрузки (ось X; кг-м-минили Вт) (пример 11.4).
2.	Провести горизонтальную кривую через точку на оси Y, соответствующую расчетному значению ЧССтлх для данного возраста (А на рис. 11.5).
3.	Экстраполировать данные, построив кривую, на которую лучше всего вписываются значения ЧСС для нагрузок в диапазоне между 50 % и 90 % ЧССчлкс (В на рис. 11.5).
4.	Продлить кривую В до конечной точки, где она пересекается с горизонтальной кривой А, которая представляет расчетную ЧСС для данного возраста.
Построить вертикальную кривую D, проходящую через место пересечения кривых А и В (точка С на рис. 11.5). Отметить место пересечения кривой D с осью X и записать соответствующее значение нагрузки (точка Е на рис. 11.5). Эта ве
личина представляет собой расчетное значение нагрузки максимальной интенсивности, которое будет использовано для расчета приблизительного значения VO .max,
5.	Если расчетное значение максимальной интенсивности нагрузки выражено в кг-м-мин-1, его необходимо преобразовать в ватты (Вт) с помощью уравнения (11.4).
6.	Для расчета значения VO.max, выраженного в мл-кг-1-мин-1, воспользуемся уравнением [2]:
VCXmax (мл-кг -мин ') = [(10,8-НМИ) МТ] + 7, (11.6)
где ИМИ — расчетное значение нагрузки максимальной интенсивности в ваттах, а МТ — масса тела в килограммах (кг).
7.	После завершения расчета VO.max занимающегося воспользуемся таблицей 11.17 (с. 273) для определения уровня его кардиореспиратор-ной выносливости. Например, если для мужчины в возрасте 46 лет было рассчитано значение VO.max, равное 36,0 мл-кг-1-мин-1, то при сравнении с другими лицами его возраста он будет занимать положение над 35 перцентилем. Иными словами можно сказать, что 35 % мужчин данного возраста имеют более низкий показатель VO.max, а 65 % — более высокий.
Велоэргометрический тест Астранда—Риминга
Велоэргометрический тест Астранда—Риминга представляет собой одноэтапный тест [3]. Общая продолжительность его 6 мин.
Оборудование
•	велоэргометр, оснащенный механическим или электронным тормозом;
•	метроном (если велоэргометр не оснащен датчиком частоты вращения педалей);
•	секундомер.
Порядок проведения теста
1.	Задайте темп педалирования, равный 50 об мин1.
2.	Задайте интенсивность нагрузки. Интенсивность нагрузки, используемой в тесте Астранда—Риминга, определяется с учетом пола и уровня подготовленности занимающегося [1]. Обратите внимание на то, что при оценке уровня физической подготовленности занимающегося (тренированный или нетренированный) перед проведением теста с целью определения начальной интенсивности рекомендуется всегда выбирать более низкую интенсивность нагрузки, если
258
Часть IL ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Шаг 5. Определите значение на оси X в точке пересечения с кривой D. Это значение представляет собой расчетное значение нагрузки максимальной интенсивности, которое будет использовано для расчета VO2max (Е на рис. 11.5). В данном примере это значение составляет 1,175 кг-м-мин-1
Шаг 6. Для преобразования кг-м-мин-1 в ватты используем уравнение 11.5.
Интенсивность нагрузки (Вт) = интенсивность нагрузки (кг м мин-1) • 6,12 (11.5) 1,175 (кг-м-мин-1)-6,12 = 192 Вт
Шаг 7. Используйте уравнение (11.2) для перевода массы тела занимающегося из фунтов в килограммы фунты : 2,2046 = килограммы (кг): масса тела = 181 фунт), 18.1 фунт : 2,2046 = килограммы (кг), масса тела = 82 кг.
Шаг 8. Используем уравнение 11.6 [2] для определения расчетного значения VO2max (мл-кг’-мин-1). VO2max (мл-кг‘-мин-1) = [(10,8 Вт)  МТ] + 7;	(11.6)
VO2max (мл-кг’-мин-1) = [(10,8 • 192) • 82] + 7;
VO2max (мл-кг'-мин-1) = 32,3 мл-кг’-мин-1;
Шаг 9. Используйте таблицу 11.17 [2] для сравнения расчетного значения VO2max 32,3 мл кг’-мин-1 с нормативными значениями. Для 23-летнего мужчины это менее 10 перцентилей, т. е. свыше 90 % населения [2] имеет более высокие значения VO2max, а 10 % — более низкие.
ЧСС^ для данной возрастной группы
Частота сердечных сокращений, уд-мин-1
Интенсивность нагрузки, кг-м-мин-1
Расчетная максимальная интенсивность нагрузки = 1,175 кг-м мин-1 • 6,12 = 192 Вт (уравнение 11.4)
есть хоть малейшие сомнения в физической подготовленности занимающегося в настоящий мо
мент.
Мужчины, нетренированные Мужчины, тренированные Женщины,
ЗОО—боо кгм-мин-1
600—900 кг-м-мин-1
нетренированные	300—450 кгм-мин-1
Женщины, тренированные	450—600 кгм-мин-1
3.	Попросите занимающегося начать педалирование. После достижения заданного темпа педалирования включите секундомер. Через 2 мин измерьте ЧСС.
•	Если ЧСС больше или равно 120 уд-мин-1, занимающийся может продолжать выполнение теста при выбранной интенсивности нагрузки в течение оставшихся 6 мин.
•	Если ЧСС через 2 мин после начала теста не превышает 120 уд-мин-1, увеличьте интенсивность нагрузки так, чтобы через 2 мин педалирования при постоянной нагрузке ЧСС приобрела значение выше 120 уд-мин-1.
4.	Измерьте значения ЧСС в конце пятой и шестой минут теста, найдите среднее значение и используйте эту величину для расчетаVO2max в литрах в минуту (л-мин-1) по таблиец 11.18 (с. 273) для мужчин или по таблице 11.19 (с. 274) для женщин.
5.	После расчета V02max следует внести поправку на возраст занимающегося. Для этого необходимо найти произвеодное значения V02max в литрах из таблицы 11.8 или 11.9 и соответствующего коэффициента, найденного из таблицы 11.20 (с. 275).
6.	После внесения поправки на возраст значение V02max в литрах в минуту (л-мин-1) может быть преобразовано в V02max в миллилитрах в минуту (мл-кг-1-мин-1) с помощью следующего уравнения:
VO2max (мл-кг'-мин-1) =
=VO2max (л-мин-1) • 1000 • МТ, (11.7)
где МТ — масса тела в килограммах (кг).
7.	Сравните рассчитанное на основании результатов теста Астранда—Риминга значение V02max (мл-кг-1-мин-1) с нормативными значениями в таблице 11.21 (с. 275) [1].
Пример 11.5
Женщина в возрасте 57 лет, масса тела которой составляет 66 кг, после прохождения теста Астранда—Риминга показала следующие результаты:
Интенсивность нагрузки — 450 кг-м-мин-1;
ЧСС после 2 мин теста — 122 уд-мин-1;
ЧСС после 5 мин теста — 129 уд-мин-1
ЧСС после 6 мин теста — 135 уд-мин-1.
ГЛАВА 11. Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности
259
Шаг 1. Находим среднее значение ЧСС: (129 уд-мин-1 + 135 уд-мин-1)  2 = 132 уд-мин-1
Шаг 2. Находим по таблице 11.19 расчетное значение VO2max для средней ЧСС 132 уд-мин-1 и интенсивности нагрузки 450 кг-м-мин-1 — 2,7 л-мин-1.
Шаг 3. Находим по таблице 11.20 коэффициент поправки для возраста 57 лет — 0,70.
Шаг 4. 2,7 л-мин-1 0,7 (коэффициент поправки на возраст) — 1,89 л-мин-’
Шаг 5. (1,89 л-мин-1 1000)-66 кг = 28,64 мл-кг1 мин-1.
Шаг 6. Определяем уровень аэробной под| отовлен-ности по таблице 11.21 для\Ю2тах 28,64 мл-кг’-мин-1 для женщины в возрасте 57 лет — средний.
Шаг 7. По таблице 11.17 определяем перцентиль для VO2max 28,64 мл-кг '-мин для женщины в возрасте 57 лет — ~55 %.
Степ-тест YMCA
Степ-тест YMCA представляет собой базовый тест кардиореспираторной выносливости, который не требует значительных затрат и может легко применяться для индивидуального и группового тестирования физической подготовленности. Этот тест не позволяет проводить оценку VO.max, но позволяет оценивать уровень физической подготовленности занимающихся на основании изменений ЧСС в период восстановления после выполнения физических упражнений. Степ-тест YMCA заключается в выполнении занимающимся упражнений в определенном темпе на степ-платформе в течение з мин и последующей оценке восстановления ЧСС.
Оборудование
• степ-платформа высотой 30 см;
• метроном, установленный на ЧСС 96 уд-мин ';
• секундомер.
Порядок выполнения теста
1. Перед началом теста дайте занимающемуся возможность почувствовать темп.
2. Покажите ему. как следует выполнять движения на степ-платформе: “вверх, вверх, вниз, вниз" при ЧСС 96 уд-мин * *, что в целом дает 24 шага в 1 мин.
3. Время выполнения теста 3 мин.
4. После выполнения последнего шага помогите клиенту сесть и через 1 мин измерьте ЧСС путем подсчета количества ударов сердца в течение 5 с.
5. Сравните значение восстановления ЧСС через 1 мин после нагрузки с нормативными значениями в таблице 11.22 (с. 275).
Применение в качестве тестов для оценки физической подготовленности занимающегося бега или ходьбы на определенную дистанцию
Тесты бег или ходьба на определенную дистанцию основаны на том. что занимающийся с более высоким уровнем физической подготовленности может пробежать дистанцию определенной длины за меньший промежуток времени, либо пробежать дистанцию большей длины за определенный интервал времени. Эти тесты удобны, не связаны с особыми финансовыми затратами, по сравнению с другими тестами не требуют много времени и позволяют проводить тестирование больших групп занимающихся. Кроме того, они могут быть использованы для определения уровня кардиореспираторной выносливости здоровых мужчин в возрасте до 40 лет и здоровых женщин в возрасте до 50 лет. Вместе с тем при проведении таких тестов персональный тренер не может контролировать вероятность возникновения сердечных приступов, поскольку они не предполагают постоянного контроля ЧСС и АД.
Следует отметить, что эти тесты требуют определенного физического напряжения и подходят для занимающихся, которые могут за 12 мин пробежать 1,5 мили (2,4 км) или быстро пройти 1 о милю (1,6 км). Эти тесты подходят для оценки физической подготовленности занимающихся, которые выполняли физические упражнения в течение нескольких недель, или регулярно занимались бегом или ходьбой с целью тренировки кардиореспираторной системы. Для всех остальных занимающихся рекомендуется проведение велоэргометрического теста Астран-да—Риминга или степ-теста YMCA.
Бег/ходьба в течение 12 мин
Тест “ходьба пли бег в течение 12 мин” представляет собой полевой тест, который заключается в измерении дистанции, которую занимающийся преодолевает за 12 мин. Затем на основании измеренной длины дистанции с помощью уравнения регрессии (11.8) можно рассчитать приблизительное значение VO.max.
Оборудование
•	стадион с беговой дорожкой длиной 400 м или дистанция без перепада высот известной длины, которая позволяет легко определить пройденное расстояние путем умножения количества пройденных кругов на длину дистанции;
260
Часть IL ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
•	быстро и точно определить пройденное расстояние помогут хорошо различимые отметки, разделяющие дистанцию на участки определенной длины (например, одна четвертая или одна восьмая круга);
•	секундомер.
Порядок проведения теста
1.	Расскажите занимающемуся, что он должен за 12 мин пробежать как можно большее расстояние. Допускается ходьба, однако цель данного теста в прохождении максимально возможного расстояния.
2.	Запишите длину пройденной дистанции, выраженную в метрах.
3-	С помощью уравнения [и] определите VO2max занимающегося (мл-кг-1-мин-1):
VO2max (мл-кг'-мин-’) - [0.0268  (D)] - 11,3, (11.8)
где D — расстояние, пройденное за 12 мин, м.
4.	После этого можно сравнить приблизительное значение VO^max с нормативными значениями, представленными в таблице 11.17 Ы-
Пример 11.6
Женщина в возрасте 31 года, масса тела которой составляет 58 кг, завершила выполнение теста “бег в течение 12 мин” со следующими результатами: за 12 мин она пробежала дистанцию длиной 1,862 м:
1) [0,0268  (1,862 м)] - 11,3 - 38,60 мл-кг'-мин 1
2) По таблице 11.17 для женщины в возрасте 31 года определяем перцентильное значение для VO2max, равное 38,60 мл-кг’-мин-1 — 80 перцентилей
Бег на 1,5 мили
Бег на 1,5 мили представляет собой полевой тест, предназначенный для определения времени, необходимого занимающемуся для преодоления дистанции длиной 1,5 мили (2,4 км). После этого на основании времени прохождения дистанции с помощью уравнения регрессии (11.8) можно рассчитать приблизительное значение VO шах. 2
Оборудование
•	стадион с беговой дорожкой длиной 400 м или дистанция без перепада высот длиной 1,5 мили (2,4 км) (для измерения длины дистанции воспользуйтесь одометром [и]);
•	секундомер.
Порядок проведения теста
1.	Расскажите занимающемуся, что он должен преодолеть дистанцию 1,5 мили за минимальное время. Допускается передвижение ходьбой, однако, цель данного теста в прохождении дистанции за минимально возможное время.
2.	Зафиксируйте время прохождения дистанции в момент пересечения финишной черты занимающимся (в минутах и секундах ОО:ОО).
3.	Преобразуйте секунды в минуты, разделив их количество на 6о. Например, если результат занимающегося равен 12:30, время преодоления дистанции, выраженное в минутах, составляет 12,5 мин (30 6о с = 0,5 мин).
4.	С помощью уравнения [11] определите VO.max занимающегося (мл-кг-1-мин-1):
VO2max (мл-кг’-мин ’) = 88,02 - (0,1656 • МТ) -- (2,76  (время) + 3,716  к*),	(11.9)
где МТ — масса тела в килограммах (кг), а время — время преодоления дистанции длиной 1,5 мили (2,4 км), определенное с точностью до о,01 с;
* в зависимости от пола занимающегося подставьте значение коэффициента 1 для мужчин и О — для женщин.
5.	Полученное значение V02max можно сравнить с нормативными значениями, представленными в таблице 11.17 Ы-
Пример 11.7
Мужчина в возрасте 28 лет, масса тела которого 77,6 кг, выполнил тест „бег на дистанцию 1,5 мили (2,4 км)" со следующими результатами:
Время прохождения дистанции 1,5 мили — 8 мин 52 с. 1) 52 с • 60 = 0,87 мин, тогда суммарное время прохождения дистанции, выраженное в минутах, составляет 8,87 мин.
2)	88,02 - [0,1656  (77,6)] - [2,76 • (8,87)] + [3,716 х х (1 для мужчин)] = 54,40 мл  кг’-мин-1.
3)	По таблице 11.17 для мужчины в возрасте 28 лет определяем перцентильное значение для VO2max, равного 54,40 мл-кг'-мин-1 — более 90 перцентилей.
Тест Рокпорта
“ходьба на дистанцию 1 миля”
Тест Рокпорта “ходьба на дистанцию 1 миля” предназначен для определения VO.max у мужчин и женщин в возрасте от 18 до 69 лет [12]. Поскольку для проведения этого теста требуется только ходьба в быстром темпе, он может быть использован для тестирования лиц старшего и пожилого возраста.
ГЛАВА 11. Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности
261
Оборудование
•	секундомер;
•	дорожка длиной 1,о миля (1,6 км) без перепада высот.
Порядок проведения теста
1.	Расскажите занимающемуся, что он должен пройти дистанцию 1,0 миля за минимальное время.
2.	После выполнения теста измерьте ЧСС, подсчитав количество ударов за 15 с (см. раздел, посвященный измерению ЧСС).
3.	Преобразуйте значения секунд в минуты, разделив их на 6о (см. шаг 3 для процедуры оценки результатов бега на 1,5 мили).
4.	Рассчитайте значение VC^max (мл-кг-1-мин ‘) с использованием следующего уравнения [18]:
VO.max (мл-кг мин ') = 132,853 - (0,1689 • МТ) -- 0.3877  возраст) + (6,315  к’) -
- (3,2649  время) - (0,1565  ЧСС), (11.10)
где МТ — масса тела, кг; возраст — лет; время — прохождение дистанции длиной 1,0 миля (с точностью до 0,01 мин) и ЧСС — частота сердечных сокращений, уд-мин* 1;
*в зависимости от пола занимающегося подставьте значение коэффициента 1 для мужчин, и О — для женщин.
5.	Полученное значение VO. max можно сравнить с нормативными значениями, представленными в таблице и.щ [2].
6.	Кроме того, в таблице 11.23 (с- 276) представлены нормативные значения, с которыми можно сравнить время прохождения дистанции 1,0 миля [18].
Бег на дистанцию 1 миля
Тест “бег на дистанцию 1 миля” был разработан для оценки кардиореспираторной выносливости у детей и подростков в возрасте от 7 до 17 лет [22].
Пример 11.8
Мужчина в возрасте 52 лет, масса тела которого 103,4 кг, выполнил тест Рокпорта „ходьба на дистанцию 1 миля" со следующими результатами:
ЧСС после прохождения дистанции — 159 уд-мин-1: время прохождения дистанции 1,0 миля — 10 мин 35 с:
1) 35 с • 60 - 0,58 мин, тогда суммарное время прохождения дистанции, выраженное в минутах, составляет 10,58 мин;
2)	132,853 - [0,1689 • (103,4 кг)] - [0,3877 - (52)] + [6,315 х х (1 для мужчин)] — [3,2649  (10,58 мин)] - [0,1565 х х (159)] = 42.12 мл-кг мин
3)	по таблице 11.17 для мужчины в возрасте 52 лет определяем перцентильное значение для VO max, равного 42,12 мл-кг мин — 80 и 90 перцентилей;
4)	оценка уровня по таблице 11.23 для времени 10 мин 35 с — средний;
5)	перцентильное значение для времени 10 мин 35 с п© таблице 11.23 — более 90 перцентилей.
Оборудование
•	секундомер;
•	дорожка длиной 1,0 миля (1,6 км) без перепада высот.
Порядок проведения теста
1.	Расскажите занимающемуся, что он должен преодолеть дистанцию 1,0 миля (1,6 км) за минимальное время. Бег может чередоваться с ходьбой, однако следует стараться пройти дистанцию как можно быстрее.
2.	Запишите время, затраченное на прохождение дистанции (в минутах и секундах, ОО:ОО).
3-	Преобразуйте значения секунд в минуты, разделив их на 6о (см. шаг 3 для процедуры оценки результатов бега на 1,5 мили).
4.	Полученный результат теста сравните с нормативными значениями в таблице 11.24 (с. 276) [22].
МЫШЕЧНАЯ CII.IA
Мышечная сила является важным компонентом физической подготовленности. Минимальный уровень необходим для выполнения задач, связанных с повседневной деятельностью, а также для профессиональной деятельности и активного отдыха без риска получения травм. Можно рассматривать абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила представляет собой оценку силы, развиваемой индивидуумом. Относительная сила обычно выражается как отношение развиваемой силы к массе тела.
Тест “1 повторный максимум при выполнении упражнения жим от груди”
Тест “1 повторный максимум при выполнении упражнения жим от груди” может быть использован для оценки силы мышц верхних конечностей. Поскольку этот тест выполняется со свободными
262
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
весами, от занимающегося требуется владение техникой выполнения подобных упражнений.
Оборудование
• штанга с комплектом “блинов”, которые позволяют изменять вес от з до 40 кг.
Порядок проведения теста
1. Осуществляйте страховку занимающегося, внимательно следите за техникой выполнения движений. Правильное выполнение упражнения “жим от груди в положении лежа” приведено на с. 328.
2. Для определения 1 повторного максимума (1 ПМ) выполните следующие действия:
а) предложите занимающемуся выполнить разминку с небольшой нагрузкой, для этого достаточно 5—10 повторений упражнения “жим от груди в положении лежа” приведеного на с. 338;
б)предоставьте занимающемуся 1 мин для отдыха;
в)	определите разминочную нагрузку с которой занимающийся может выполнить 3—5 повторений путем увеличения массы штанги на:
Часть тела
Упражнение для верхней части тела
Упражнение для нижней части тела
Увеличение массы штанги в абсолютных величинах или %
4—9 КГ ИЛИ 5—10 %
14—18 КГ ИЛИ 10—20 %
г)	сделайте 2-минутный перерыв для отдыха;
д)	определите величину безопасной субмаксимальной нагрузки, которая позволит занимающемуся выполнить 2—3 повтора, увеличивая массу штанги на:
Часть тела
Упражнение для верхней части тела
Упражнение для нижней части тела
е)
ж)
Часть тела
Упражнение для верхней части тела
Упражнение для нижней части тела
Увеличение массы штанги в абсолютных величинах или %
4—9 кг или 5—10 %
14—18 КГ ИЛИ 10—20 %
сделайте 2—4-минутный перерыв для отдыха: увеличьте массу штанги на:
Увеличение массы штанги в абсолютных величинах или %
4—9 кг или 5—10 %
14—18 КГ ИЛИ 10—20 %
з)	попросите занимающегося выполнить 1 ПМ;
и)	если занимающийся смог выполнить упражнение с установленным весом, дайте ему время для отдыха 2—4 мин, а затем повторите еще раз действия, указанные в пункте ж). Если занимающийся не смог выполнить упражнение с установленным весом, дайте ему возможность отдохнуть, после чего уменьшите массу штанги на:
Часть тела
Упражнение для верхней части тела
Упражнение для нижней части тела
Увеличение массы штанги в абсолютных величинах или %
4—9 кг или 5—10 %
14—18 КГ ИЛИ 10—20 %
После этого перейдите к действиям, описанным в пункте з). Продолжайте изменять массу штанги до тех пор, пока клиент не сможет выполнить один повторный максимум без нарушений техники. В идеальной ситуации 1 ПМ можно измерить за з подхода;
к)	запишите величину 1 ПМ в виде максимальной массы штанги, поднятой занимающимся в последней успешной попытке (т. е. абсолютная сила).
3. Чтобы определить относительную силу занимающегося, разделите значение 1 ПМ на массу его тела.
4. Сравните полученное значение с нормативными показателями, которые приведены в таблице 11.25 (с- 277).
Тест “1 повторный максимум при выполнении упражнения жим ногами”
Данный тест может быть использован для определения силы мышц нижних конечностей. Подробное описание действий занимающегося и страхующего во время выполнения основных упражнений для мышц нижних конечностей представлено в главе 13. Персональный тренер перед проведением тестов 1 ПМ должен ознакомиться с рекомендациями главы 13.
Оборудование
• Тренажер для выполнения упражнения жим ногами фирмы "Universal". Это тренажерное устройство не столь распространено, поэтому могут возникнуть сложности, связанные с его отсутствием. В этом случае персональный тренер может использовать для оценки мышечной силы
ГЛАВА 11. Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности
263
нижних конечностей другие упражнения, такие, как сгибания ног под углом 450 или жим ногами в горизонтальной плоскости. Следует иметь в виду, что тогда даже при соблюдении описанного здесь протокола тестирования нельзя использовать нормативные данные, приведенные в таблице 11.26 (с. 277).
Порядок проведения теста
1.	Предложите занимающемуся сесть на сидение тренажера и установить ноги на верхнюю пару упоров для ног.
2.	Отрегулируйте положение сидения так, чтобы угол в коленях составлял примерно 120°
З.	Для определения 1 ПМ при выполнении упражнения жим ногами выполните действия, аналогичные описанным в разделе Тест “1 повторный максимум при выполнении упражнения жим от груди" [4].
4.	Для определения относительной силы занимающегося разделите значение 1 ПМ на массу его тела.
5.	Сравните полученное значение относительной силы с нормативными показателями, приведенными в таблице 11.26.
Определение 1 повторного максимума
По соображениям безопасности или по техническим причинам многие персональные тренеры предпочитают не использовать при оценке физической подготовленности своих занимающихся тесты для определения 1 ПМ. К счастью, 1 ПМ можно определить с использованием субмаксимальной нагрузки. Такой тест заключается в выполнении занимающимся максимально возможного количества повторений с субмаксимальной нагрузкой. Более подробное описание проведения таких тестов можно найти в других работах [4], а процесс определения величины начальной нагрузки для программы силовой тренировки описан в главе 15.
ПЫШЕЧНАЯ вы поел ивость
Мышечная выносливость характеризует способность мышцы или мышечной группы развивать субмаксимальное усилие на протяжении продолжительного времени. Наряду с мышечной силой она имеет важное значение для успешного выполнения задач повседневной бытовой и про
фессиональной деятельности, а также для активного отдыха. Мышечную выносливость можно оценивать при статических и динамических сокращениях мышц.
Тест “жим от груди” YMCA
Тест “жим от груди" YMCA предназначен для определения выносливости мышц верхних конечностей. Этот тест дает оценку абсолютной мышечной выносливости, поэтому в нем используется одна и та же нагрузка для всех лиц одного пола.
Оборудование
•	разборная штанга с комплектом “блинов";
•	метроном.
Порядок проведения теста
1.	Во время выполнения теста осуществляйте страховку занимающегося, внимательно следите за правильностью выполнения движений.
2.	Установите нагрузку 8о фунтов (36,3 кг) для мужчин и зз фунта (15,9 кг) для женщин.
3.	Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнения на с. 338.
4.	Установите темп ударов метронома 6о уд-мин-1, чтобы занимающийся выполнял движение с частотой 30 повторов в минуту.
5.	Тест начинается из положения занимающийся удерживает штангу на выпрямленных руках хват на ширине плеч. Затем он опускает ее вниз и без задержки снова поднимает вверх до полного выпрямления рук. Движения должны быть плавными и контролируемыми, штанга должна подниматься вверх и опускаться вниз с каждым ударом метронома.
6.	Когда занимающийся не успевает поднимать штангу в такт с ударами метронома, тест следует прекратить.
7.	Сравните результаты оценки мышечной выносливости занимающегося с нормативными значениями, представленными в таблице 11.27 (с. 278).
Тест “неполное сгибание туловища в положении лежа”
Данный тест предназначен для определения выносливости мышц живота. Его использование часто является более предпочтительным по сравнению с приседаниями, поскольку в этом случае исключается использование мышц—сгибателей бедра.
264
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Оборудование
•	метроном;
•	линейка;
•	цветная липкая лента;
•	коврик.
Порядок проведения теста
1.	Предложите занимающемуся принять горизонтальное положение на коврике, колени согнуты под углом 90° (рис. 11.6, а). Руки расположены по сторонам тела (на поверхности пола), пальцы касаются полоски липкой ленты, наклеенной на коврик перпендикулярно пальцам руки. Вторая полоска липкой ленты наклеивается параллельно первой полосе на расстоянии от нее 8 см для лиц старше 45 лет или 12 см для лиц в возрасте до 45 лет.
2.	Установите темп метронома 40 уд-мин 1 и предложите занимающемуся выполнять медленные контролируемые сгибания туловища — лопатки отрываются от поверхности пола, туловище сгибается под углом 30° к горизонтали (рис. 11.6, б) в ритме метронома (20 повторов в минуту). При выполнении упражнений поясница должна быть выпрямлена.
3.	Предложите занимающемуся выполнить столько повторов упражнения, сколько он сможет без передышки до максимального количества 75.
4.	Сравните результат оценки занимающегося с нормативными значениями в таблице 11.28 (с. 278).
Рисунок 11.6 — Сгибание туловища: а — исходное положение; б — конечное положение
Тест “определение количества подниманий туловища из положения лежа” за одну минуту
Данный тест позволяет оценить выносливость мышц живота и мышц—сгибателей бедра.
Оборудование
•	секундомер;
•	коврик.
Порядок проведения теста
1.	Предложите занимающемуся принять горизонтальное положение на коврике, руки скрещены на груди и касаются плеч. Ноги согнуты в бедрах и коленях, пятки на расстоянии около 30—45 см от ягодиц.
2.	По сигналу занимающийся поднимает туловище до вертикального положения. Подбородок должен быть прижат к груди, кисти рук остаются прижатыми к плечам. Затем занимающийся опускается назад, до момента касания лопатками пола. Допускаются паузы для отдыха.
3.	Тест заключается в выполнении максимально возможного количества повторов подниманий туловища за 6о с.
4.	Сравните результат теста занимающегося с нормативными значениями в таблице 11.29 (с. 279).
Тест “отжимания”
В некоторых тестах мышечной выносливости используются нагрузки, которые могут оказаться настолько большими, что некоторые нетренированные лица не могут выполнить даже несколько повторений. Например, занимающиеся со слабыми или слаборазвитыми мышцами верхних конечностей (дети, подростки, пожилые люди, женщины, лица, ведущие малоподвижный образ жизни) могут оказаться неспособными выполнить большое количество отжиманий (не более 6) даже в модифицированном положении, масса их тела оказывается слишком велика для их мышц. Для таких занимающихся тест “отжимания” может быть использован для оценки мышечной силы.
Оборудование
• пенопластовый валик (для женщин).
Порядок проведения теста
1.	Предложите занимающемуся принять стандартное исходное положение для выполнения отжиманий. У мужчин руки расположены
ГЛАВА 11. Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности
265
на ширине плеч, спина выпрямлена, голова приподнята. У женщин это положение видоизменено — занимающийся стоит на коленях, ноги согнуты в коленях под углом 90е, лодыжки перекрещены. Правильное выполнение упражнения показано на фотографии (с. 307).
2.	Лицам мужского пола поместите под грудь руку, сжатую в кулак, и засчитывайте повторы только, если коснетесь руки грудью. Для женщин подобные критерии выполнения упражнения не используются [11]. В качестве замены можно использовать пенопластовый валик и попросить женщину опускать туловище до тех пор, пока она его не коснется. После этого туловище поднимаем на выпрямленных руках.
3.	Зафиксируйте максимальное количество повторов, выполненных без передышки.
4.	Сравните результаты теста с нормативными значениями таблицы 11.30 (с. 279).
ГИБКОСТЬ
Гибкость характеризует диапазон подвижности (ДП) в суставе (плечевой сустав) или группе суставов (позвоночный столб). Существует точка зрения, что недостаточная гибкость может быть взаимосвязана с различными нарушениями функции опорно-двигательного аппарата, например болями в пояснице. Не имеется единого теста, который бы позволил оценить гибкость всего тела одновременно, поэтому для каждой интересующей части тела необходимо проводить специфические тесты. Обычно персональный тренер основное внимание хделяет тестам, которые оценивают подвижность суставов, нарушение функции которых может повлечь возникновение болей в пояснице.
Наклоны вперед в положении сидя с вытянутыми ногами
Многие люди считают, что данный тест позволяет оценить подвижность тазобедренного сустава и поясничного отдела позвоночника. Однако он не может дать адекватной оценки подвижности позвоночника, поскольку при тестировании определяется только расстояние, на которое может дотянуться вперед занимающийся [2]. Тем не менее, предполагается, что недостаточная подвижность тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, наряду с недостаточной силой и выносливостью мышц брюшного пресса увеличивают вероятность болей в пояснице.
Оборудование
•	длинная линейка или приспособление (ящик) для выполнения теста “наклониться и дотянуться”;
•	липкая лента;
•	измерительная лента.
Порядок проведения теста
1.	Перед началом теста проведите с занимающимся разминку и умеренное растягивание. Тест должен выполняться без обуви. Наклоны вперед следует выполнять медленными контролируемыми движениями.
2.	В случае выполнения теста YMCA “наклоны вперед в положении сидя с вытянутыми вперед ногами” поместите линейку или измерительную ленту на пол и наклейте на нее поперек на отметке 40 см липкую ленту (рис. 11.7, о). После этого занимающийся садится на пол так, чтобы линейка находилась у него между ногами, а пятки располагались на уровне липкой ленты и были слегка расставлены в стороны (на 25—30 см). При использовании специального ящика для выполнения теста ноги должны упираться в его переднюю стенку (рис. 11.8, а).
3.	Предложите занимающемуся медленно наклониться вперед, потянувшись обеими руками
Рисунок 11.7 — Выполнение теста "наклоны вперед в положении сидя с вытянутыми вперед ногами” с использованием измерительной ленты: а — исходное положение; б — конечное положение
266
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Рисунок 11.8 — Выполнение теста “наклоны вперед в положении сидя с вытянутыми вперед ногами” с использованием специального ящика: а — исходное положение; б — конечное положение
как можно дальше. Пальцы рук должны быть соединены и находиться в контакте с линейкой
(рис. 11.7, б), либо с поверхностью ящика для выполнения теста (рис. 11.8, б).
4.	В качестве результата теста засчитывается расстояние до наиболее отдаленной точки, которой смог бы дотронуться занимающийся. Засчитывается лучшая из трех попыток. Во время выполнения теста не допускается сгибание ног в коленях, однако тренер не должен прижимать ноги занимающегося к полу.
5.	Сравните результаты теста с нормативами в таблице 11.31 (тест YMCA “наклоны вперед в положении сидя с вытянутыми вперед ногами”) или в таблице 11.32 (“наклоны вперед в положении сидя с ногами вытянутыми вперед” с использованием специального ящика) на с. 280. Следует обратить внимание на то, что в нормативах для теста YMCA используется “точка отсчета” (точка, в которой располагаются пятки занимающегося), отдаленная от начала линейки на 38 см (15 дюймов), а в тесте с использованием специального ящика — эта точка расположена на расстоянии 26 см от его края, поэтому при использовании другой точки отсчета перед сравнением с нормативными значениями, представленными в этой главе, необходимо внести поправку в результаты тестирования. Например, если была использована точка отсчета, отстоящая от края линейки на 23 см, перед сравнением результатов тестирования со значениями таблицы 11.32 к ним необходимо прибавить 3 см.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Характерной проблемой в работе персонального тренера является то, что его занимающиеся, как правило, отличаются значительным вариациями уровня физической подготовленности и способностей к выполнению отдельных упражнений. В ходе проведения базовой оценки физической подготовленности занимающихся персональный тренер измеряет массу разнообразных показателей, таких, как ЧСС, АД, состав тела, кардиореспираторная выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость, а затем проводит сравнение полученных результатов с описательными или нормативными данными. Сделанные заключения используются затем как основа для разработки тренировочной программы.
Таблица 11.1 — Классификация ЧСС в состоянии покоя
< 6о уд-мин-1 — брадикардия (пониженная ЧСС) 60—100 уд-мин-1 — нормальная ЧСС
> юо уд-мин-1 — тахикардия (повышенная ЧСС)
Таблица 11.2 — Нормы ЧСС для лиц разного пола и разных возрастных групп
ЧСС, уд«мин ' Уровень ЧСС
Мужчины	Женщины
Очень низкий
Низкий
Ниже среднего
35-56 57-61 62-65
39-58 59-63 64-67
ГЛАВА 11. Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности
____267
Продолжение таблицы 11.12
Средний
Выше среднего
Высокий
Очень высокий
66—71
72-75
76—81
82—103
68—72
73-77
78-83
84—104
Таблица 11.3 — Уравнения преобразования для расчета ЧСС
Продолжитг. гьност ь ин герма i а м*счета j дар^в сер на. с	X	Ко.я|«фмцнгат	ЧСС, > I чин '
6	X	1О	=	6о с (уд-мин ')
ю	X	6	=	6о с (уд-мин ')
15	X	4	=	6о с (уд-мин ')
30	X	2	=	6о с (уд-мин ’)
Таблица 11.4 — Нормативы артериального давления для лиц старше 18 лет
Оптимальное’	< 120	и	< 8о
Нормальное	< 130	и	< 85
Повышенное нормальное	130-139	или	85-89
	Гипертония"		
Степень I	140-159	или	90-99
Степень II	160—179	или	100—109
Степень III	> 180	или	> по
Примечание. В таблице приведены нормативные значения для лиц старше 18 лет, не принимающих препаратов, понижающих давление и не страдающих хроническими заболеваниями. Если систолическое и диастолическое давление попадают в разные группы, следует для классификации состояния занимающегося выбирать более высокую категорию. Например, занимающийся с АД 160/92 должен быть отнесен к группе с гипертензией II степени, а с АД 174/120 — к группе с гипертензией III степени. Изолированная систолическая гипертензия определяется при АДси(т 140 мм рт. ст. и выше и АД ниже 90 мм рт. ст. и классифицируется соответствующим образом (1"о/82 мм рт. ст. рассматривается как изолированная систолическая гипертензия II степени). Помимо классификации степени гипертонии на основании среднего уровня артериального давления, врач занимающегося должен уточнить наличие заболеваний органов сердечно-сосудистой системы и других факторов риска. Это очень важно для определения степени риска и характера отношения к занимающемуся.
*	Оптимальным в отношении риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы считается давление ниже 120/80 мм рт. ст. Вместе с тем слишком низкие показания также должны приниматься во внимание с точки зрения их клинической важности.
*	* Определяется на основании двух и более измерений артериального давления, выполненных в отдельные дни.
Таблица 11.5 — Рекомендации для выбора размера манжеты для измерения артериального давления в зависимости от обхвата конечности
Размер манжеты, см
1чт кожечжоетм, ем	Тжп малжеты*
’	 >	III
%		длмма	ширин
32-42	Обхват предплечья Большая для взрослых	33 или 42		15
24-32	Стандартная для взрослых	24	12,5
18—24	Детская	21,5	1О
42-50	Обхват бедра Для бедра	37	18,5
Существуют манжеты для новорожденных и детей до 7 лет.
268
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Таблица 11.6 — Перцентильные нормативы АД для мужчин и женщин, ведущих активный образ жизни
Перцентиль	Мужчины Возраст, лет				Женщины			
					20—29	Возраст, лет		30—39 ЯМ
	20—29	эо-эм	20 -29 АД	30—39				
						30-39	20—29 АД.	
90	НО	108	70	70	99	1ОО	бЗ	65
8о	112	но	72	74	1О1	104	68	70
70	118	пб	78	78	106	но	70	70
6о	120	120	8о	8о	но	но	72	74
50	121	120	8о	8о	112	114	75	76
40	128	124	8о	81	118	п8	78	8о
30	130	130	84	85	120	120	8о	8о
20	136	132	88	90	122	122	8о	82
10	140	140	90	92	130	130	82	9°
Таблица 11.7— Классификация избыточной массы тела и ожирения на основании индекса массы тела (ИМТ), обхвата талии и степень связанного с этими состояниями риска
Масса гела	ИМТ, кем ж	Степень ожирения	Риск заболеваний, связанных с избыточной массой тела и обхватом талии	
			Мужчины < 102 см Женщины < 88 см	Мужчины > 102 см Женщины > 88 см
Недостаточная	< 18,5		—	—
Нормальная	18,5-24,9		—	—
Избыточная	25,0-29,9		Повышенный	Высокий
Ожирение	30,0—34,9	I	Высокий	Очень высокий
	35,0-39,9	II	Очень высокий	Очень высокий
Высшая степень ожирения	> 40,0	III	Чрезвычайно высокий	Чрезвычайно высокий
*Риск развития диабета II типа, гипертензии и коронарной болезни сердца.
Таблица 11.8 — Средний рост и перцентили для лиц мужского пола — жителей США
Возраст лет	Рост, см	5	ю	Перцентиль					90	95
				15	25	50	75	85		
18—24,9	176,6	165,4	167,8	169,5	171,9	176,6	181,2	183,7	185,5	188,6
25-29,9	176,7	165,1	167,8	169,4	172,0	176,6	181,5	184,0	185,7	188,0
30-34,9	176,2	164,8	167,4	169,0	171,5	176,2	180,9	183,3	185,0	187,2
35-39,9	176,1	164,0	166,8	168,8	171,9	176,1	181,0	183,5	184,8	187,7
40-44,9	175,9	165,0	167,2	168,9	171,4	176 о	180,3	182,7	184,2	186,9
45-49,9	175,2	163,8	166,5	168,0	170,6	174,8	180,2	182,9	184,5	186,6
50-54,9	174,6	164,2	166,4	167,8	170,2	174,6	178,8	181,4	183,2	185,3
55-59,9	173,9	163,2	165,0	166,8	169,3	173,8	178,7	181,0	182,3	184,6
60—64,9	173,о	161,9	165,0	166,4	168,7	173,0	177,4	179,8	181,3	183,7
65-69,9	171,5	159,7	162,9	164,5	166,7	171,6	176,3	178,6	180,1	182,5
70-74,9	170,6	159,5	162,0	163,6	165,8	170,7	175,0	177,4	179,4	182,0
ГЛАВА 11. Про околы и нормативы оценки физической подготовленности
269
Таблица 11.9 Средний рост и перцентили для лиц женского пола — жителей США
			,n	Q	М	80	73	«5	90							95
18—24,9	163,0	152,3	154.8	15' •,	158,8	163,1	167,1	169,6	171,0	173,6
25-29,9	162,9	152,6	155,2	153,6	156,6	162,8	167,1	169,5	170.9	173,3
30-34,9	162,6	152,9	155,2	156,4	158,4	162,4	166,8	169,2	171.2	173,1
35-39,9	162,8	152,0	155,0	156,4	158,6	162,7	167,0	169.4	171.0	173,5
40-44,9	162,6	151,6	1.5 „3	156,2	158,1	162,7	166,7	168,8	170,5	173,2
45-49,9	161,2	151,7	154,0	155,4	157,9	162,0	166,3	168.4	169,9	172.2
50-54,9	161,2	151,3	153,8	155,3	156,9	161,1	165,1	167,3	169,2	171,0
55-59,9	160,3	М9,8	152,7	154,1	156,7	16о,3	164.4	166,6	167,8	170,1
60—64,9	159,6	149,2	151.1	153	155,6	16о,о	163,7	166,1	167,3	169,8
65-69,9	158,6	148,5	150,7	152,4	154,8	158,8	162,6	164,8	166.2	168,1
70-74,9	157,6	147.2	150,0	151,7	153,”	157,4	161,5	163,8	165,5	167,5
Таблица 11.10 — Средняя масса тела лиц мужского пола					— жителей США, кг		
			1				
Роп. см							
	1В-х|	25-Я4					65 ~ **4
157,5	59,1	64,1		65,0	66,8	65,0	65,0
160,0	61,4	65,9		67,3	69,1	66,8	66,8
162,6	63,6	68,2		69,5	70,9	69,5	68,6
165,1	659	70,9		71.8	72,7	71,8	70,9
167,6	682	72,7		74,1	74,5	74,1	72,7
170,2	70,0	75,0		76.8	76,8	76,4	74,5
172,8	72,3	77,3		79,1	78,6	78,6	768
175,3	74,5	79,1		81,4	805	80,9	78,6
177,8	76,4	81,4		83,6	82,7	832	80,5
180,3	78,6	83.6		86,4	85 о	85,9	82,7
182,9	80,9	85,9		88,2	868	87,7	84,5
185,4	83,2	88,2		90,9	89,1	89,5	86,4
188,0	85,5	90,5		93,2	90,9	92,3	88.2
Примечание. Масса тела включает массу одежды в пределах о,1—0,3 кг.
Таблица 11.11 — Средняя масса тела лиц женского пола — жителей США, кг						
Рост, гм	18—2 ;	2 ”34	Возраст ные 1 ру иды. лет		55-М	65-74
			35-44	4	4		
144,8	51-8	53-6	56,8	58,6	6о,о	59,1
147,3	53,2	55.0	58,6	60.5	61,8	60.9
149,9	54.5	56.8	60,5	61,8	63,6	62,3
152,4	55,9	58.2	62,3	63,6	65,0	6.3-6
154,9	57,3	6о,о	64,1	65.0	66,8	65.5
157,5	58,6	61,8	65.5	66,8	68.2	66,8
160,0	бо.о	63,2	6“,3	68,2	69,5	68,6
162,6	61,4	64,5	69,1	”0.0	”1.4	”0.0
165.1	62,”	66.4	70,9	71.8	72,7	71.8
167,6	64,1	68,2	“2,3	”3,2	74-5	”3-2
1”О,2	65,5	69,5	~4,1	75,0	”5-9	“5.0
172,8	66,8	71,4	75.9	76,4	77,7	76,8
Примечание Масса тела включает массу одежды в пределах од—0,3 кг.
270
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Таблица 11.12 — Уравнения для расчета примерной плотности тела на основании измерения толщины кожных складок у лиц, принадлежащих к различным группам населения
Место измерения	Пол	Возраст, лет	У[ авнение
Е7* (грудь + область живота +	Женщины	18-55	ПТ (g-cc-1)** = 1,0970 - 0,00046971 S7 + 0,0000056 х х Е72 - 0,00012828 (возраст)
+ бедро + трицепс + +подлопаточная зона + +над подвздошной костью + подмышечная впадина)	Мужчины	18-61	ПТ (g-cc1)** = 1,1120 - 0,00043499 • S7 + 0.0000055 х х Е72 - 0,00028826 (возраст)
Е4 (трицепс + над подвздошной костью + область живота + бедро)	Женщины	18—29	ПТ (g-cc-1)** = 1,096095 - 0,00069529 • Е4 + + 0,0000011 • Е42 - 0,0000714 (возраст)
S3 (трицепс + над подвздошной костью + бедро)	Женщины	18-55	ПТ (g-cc-1)** = 1,0994921 - 0,0009929 Е4 + + 0.0000023 Е42 - 0,0001392 (возраст)
(грудь + область живота + + бедро)	Мужчины	18—61	ПТ (g-cc-1)** = 1,09380 - 0,0008267 • Е4 + 0,0000016 • Х42 - 0,0002574 (возраст)
Е2	Мальчики	6-17	% ЖТ = 0,735 • S2 + 1,0
(трицепс + средина голени)	Девочки	6-17	% ЖТ = о,6ю • Е2 + 5,1
* Сумма измерений всех кожных складок.
** Чтобы рассчитать долю жировой ткани ( % ЖТ) в составе тела на основании плотности тела (ПТ), воспользуйтесь специальной формулой преобразования для различных групп населения (см. табл. 11.13).
Таблица 11.13 — Уравнения расчета примерного процентного содержания жировой ткани в составе тела по плотности тела (ПТ) для различных групп населения
Группа населения	Возраст	Пол	% жира в составе тела*
Раса			
Американские индейцы	18—6о	Женщины	(4,81 - ПТ) - 4,34
Темнокожие	18-32	Мужчины	(4,37 4- ПТ) - 3,93
	24-79	Женщины	(4,85 4- ПТ) - 4,39
Латиноамериканцы	20—40	Женщины	(4.87 4- ПТ) - 4.41
Японцы	18—48	Мужчины	(4,97 4- ПТ) - 4,52
		Женщины	(4,76 4- ПТ) - 4,28
	61—78	Мужчины	(4,87 4- ПТ) - 4,41
		Женщины	(4,95 - ПТ) - 4,50
Белые	7—12	Мужчины	(5,30 4- ПТ) - 4,89
		Женщины	(5,35 4- ПТ) - 4,95
	13-16	Мужчины	(5,07 4- ПТ) - 4,64
		Женщины	(5,10 4- ПТ) - 4,66
	17-19	Мужчины	(4,99 4- ПТ) - 4,55
		Женщины	(5,05 - ПТ) - 4,62
	20—8о	Мужчины	(4,95 4- ПТ) - 4,50
		Женщины	(5,01 - ПТ) - 4,57
По степени ожирения			
Плохой аппетит (анорексия)	15-30	Женщины	(5,26 4- ПТ) - 4,83
Ожирение	17—62	Женщины	(5,00 4- ПТ) - 4,56
Спортсмены	Школьники и студенты	Юноши и девушки	(4,57 4-ПТ) - 4,142
* Чтобы найти абсолютное значение, следует умножить значение, полученное после расчета по этим уравнениям, на то.
ГЛАВА 11. Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности
271
Таблица 11.14 — Критерии оценки и перцентильные нормативы содержания жира для мужчин и женщин
Рейтинг мужчин (критерии оценки)*	- г-»’•		Возраст, лет				56-65	66+
		1В—25	«6 «8	l6— 4-.	&-5S		
Очень худой	< 5 (не	4-7	8—12	Ю—14	12—16	15-18	15—18
	рекомендуется)						
Худой	5—ю	8—ю	13-15	16—18	18—20	19—21	19—21
Ниже среднего	—	и-13	16-18	19—21	21—23	22—24	22-23
Средний	11-25	14-16	19—21	22—24	24-25	24—26	24-25
Выше среднего	—	18—20	22—24	25—26	26—28	26—28	25-27
Избыточная масса тела	26—31	22—26	25-28	27—29	29-31	29-31	28—30
Ожирение	>31	28-37	30-37	30-38	32-38	32-38	31-38
Перцентили (нормативные оценки) мужчин***			ао- 29	ЗО-Зч	4 —49	5' 59	бо +
90			7Д	и,3	13,6	15,3	15,3
8о			9,4	13,9	16,3	17,9	18,4
70			н,8	15,9	18,1	19,8	20,3
6о			14,1	17,5	19,6	21,3	22,0
50			15,9	19,0	21,1	22,7	23,5
40			17,4	20,5	22,5	24,1	25,0
30			19,5	22,3	24,1	25,7	26,7
20			22,4	24,2	26,1	27,5	28,5
Ю			25,9	27,3	28,9	30,3	31,2
Рейтинг женщин							
(критерии оценки)*	6—17**	18—25	26—35	Ю 4.	4<»-55	56-65	+6 <
Очень худая	< 12 (не	13-17	13-18	15-19	18—22	18-23	16—18
	реко мен дуется)						
Худая	12-15	18—20	19—21	20—23	23-25	24—26	22—25
Ниже средней	—	21-23	22—23	24—26	26—28	28—30	27—29
Средняя	16-30	24-25	24—26	27—29	29-31	31-33	30—32
Выше средней	—	26—28	27—ЗО	30-32	32-34	34-36	33-35
Избыточная масса тела	31-36	29-31	31-35	ЗЗ-Зб	36-38	36-38	36-38
Ожирение	>36	33-43	36-48	39-48	40-49	39-46	39-40
Пер; :нтили (нормативные оценки) женщин***			20—29	30-39	40-49	50—39	6о-
90			14,5	15,5	18,5	21 6	21,1
8о			17,1	18,0	21,3	25,0	25Д
70			19,0	20,0	23,5	26,6	27,5
6о			20,6	21,6	24,9	28,5	29,3.
50			22,1	231	26,4	30,1	30,9
40			23,7	24,9	28,1	31,6	32,5
30			25,4	27,0	30,1	33,5	34,3
20			27,7	29,3	32 1	35,6	36,6
Ю			32,1	32,8	35,0	37,9	39,3
Когда персональный тренер оценивает состав тела занимающегося, он должен учитывать стандартную ошибку метода и указывать диапазон значений, в которые попадает результат занимающегося. Обратите внимание, что минимальная ошибка метода для уравнений оценки состава тела для различных групп населения составляет ± 3—5 %, поэтому, если у 25-летнего мужчины процентное содержание жира в организме составляет 24 %, то его реальное значение может находиться в минимальном диапазоне 6 % (21—27 %), который соответствует уровню “избыточная масса тела”. Следует иметь в виду и то, что такое представление результата оценки в виде диапазона значений позволяет также перекрыть все промежуточные значения между отдельными уровнями рейтинга, основанного на критериях. Например, какой будет основанная на критерии оценка для мужчины в возрасте 30 лет с содержанием жира в организме 29 %? Минимальная ошибка метода ± 3 % помещает реальное значение этого показателя в диапазон между 26 и 32 %, на основании чего его можно отнести к группе “ожирение” или “на границе ожирения”.
*	Данные для рейтинга лиц мужского и женского пола в возрасте 18—66+ лет, основанного на критериях, заимствованы из Morrow, Jackson, and Mood, 2000.
*	* Данные для рейтинга лиц мужского и женского пола в возрасте 6—17 лет, основанного на критериях, заимствованы из Lohman, Houtkooper, and Going, 1997.
*	** Нормативные значения для лиц мужского и женского пола заимствованы из АКСМ, 2000.
272
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Таблица 11.15 — Нормативы соотношения обхвата талии к обхвату бедер для мужчин и женщин
Возраст, лет	нпикам	Степень риска		очень высокая
		у меренная	высокая	
		Мужчины		
20—29	< 0,83	0,83—0,88	0,89—0,94	> 0,94
30-39	< 0,84	0,84—0,91	0,92—0,96	> 0,96
40-49	< о,88	0,88—0,95	0,96-1,00	> 1,00
50-59	< 0,90	0,90—0,96	0,97-1,02	> 1,02
60—69	< 0,91	0,91—0,98	0,99-1,03	> 1,03
		Женщины		
20—29	< 0,71	0,71—0,77	0,78—0,82	> 0,82
30-39	< 0,72	0,72—0,78	0,79—0,84	> 0,84
40-49	<0,73	0,73-0,79	0,80—0,87	> 0,87
50-59	< 0,74	0,74—0,81	0,82—0,88	> 0,88
60—69	< 0,76	0,76—0,83	0,84—0,90	> 0,90
Таблица 11.16 — Протокол велоэргометрического теста YMCA
Этап Ч< С < 8о уд-мин '	ЧСС < 80—89 уд-мин-1 ЧСС < 90—100 ул-мин ' ЧСС > юо уд-мин 1
Первый 150 кг-м-мин 1 (0,5 кг)
Второй	750 кг-м-мин-1 (2,5 кг)*	боо кг-м-мин-1 (2,0 кг)	450 кг-м-мин1 (1,5 кг)	300 кг-м-мин1 (1,0 кг)
Третий	900 кг-м-мин	750 кг-м-мин	боо кг-м-мин-1	450 кг-м-мин-1
	(3,0 кг)	(2,5 кг)	(2,0 Кг)	(1,5 кг)
Четвертый	1,050 кг-м-мин 1	900 кг-м-мин-1	750 кг-м-мин-1	боо КГ-М-МИН-1
	(3,5 кг)	(3,0 кг)	(2,5 кг)	(2,0 кг)
Примечания.
1.	Предложите клиенту начать педалирование с 50 об-мин ' и поддерживать этот темп на протяжении всего теста.
2.	Установите интенсивность нагрузки для первого 3-минутного этапа 150 кг-м-мин ‘ (0,5 кг при 50 об-мин ').
3.	Измерьте ЧСС во время последних 15—30 с со 2-й и 3-й минут первого этапа, если разница между результатами измерений превышает 6 уд-мин продолжите этап еще на 1 мин.
4.	Если ЧСС занимающегося в конце первого этапа составляет:
< 8о уд-мин установите интенсивность нагрузки для второго этапа 750 кг-м-мин 1 (2,5 кг при 50 об-мин ’);
80—89 уд-мин *, установите интенсивность нагрузки для второго этапа боо кг-м-мин 1 (2,0 кг при 50 об-мин ’);
90—100 уд-мин ’, установите интенсивность нагрузки для второго этапа 450 кг-м-мин 1 (1,5 кг при 50 об-мин-1);
> юо уд-мин установите интенсивность нагрузки для второго этапа 300 кг-м-мин 1 (1.0 кг при 50 об-мин ‘).
5.	Измерьте ЧСС во время последних 15—30 с со 2-й и 3-й минут второго этапа, если разница между результатами измерений превышает 6 уд-мин продолжите этап еще на 1 мин.
6.	Проведите третий и четвертый з-минутные этапы теста (если необходимо), устанавливая интенсивность нагрузки в соответствии с таблицей 11.16. Следите за тем, чтобы разница между результатами измерений не превышала 6 уд-мин ’, в ином случае продолжите каждый этап еще на 1 мин.
7.	Прекратите тест, когда ЧСС занимающегося достигнет 85 % расчетной ЧССтах в случае возникновения ситуации, описанной в таблице 10.3.
* Значения нагрузки, указанные в таблице, подобраны для велоэргометра, подвижное колесо которого проходит за один оборот педалей 6 м.
ГЛАВА 11. Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности
273
Таблица илу— Перцентильные значения максимальной аэробной мощности, мл*кг-мин-1
Ikupacr. ле г					
Перцент иль*	*0—29	...-«J	40-40	50—59	6о+
Мужчины
90	51,4	50,4	48,2	45,3	42,5
8о	48,2	46,8	44,1	41.0	38,1
70	46,8	44,6	41,8	38,5	35,3
6о	44,2	42,4	39,9	36,7	33,6
50	42,5	41,0	38,1	35,2	31,8
40	41.0	38,9	36,7	33,8	30,2
30	39,5	37,4	35,1	32,3	28,7
20	37,1	35,4	33,0	30,2	26,5
Ю	34,5	32,5	30,9	28,0	23,1
		Женщины			
90	44,2	41,0	39,5	35,2	35,2
8о	41,0	38,6	36,3	32-3	31,2
70	38,1	36,7	33,8	30,9	29,4
6о	36,7	34,6	32,3	2 t	27,2
50	35,2	33,8	30,9	28,2	25,8
40	33,8	32,3	29,5	26,9	24,5
30	32,3	30,5	28,3	25,5	23,8
20	30,6	28,7	26,5	24,3	22,8
Ю	28,4	26,5	25,1	22,3	20,8
Примечание. По данным Института исследований аэробной двигательной активности (Institute for Aerobics Research, Dallas, TX, 1994)
В исследованиях принимало участие преимущественно белое население, имеющее высшее образование. Использовали модифицированный тест Балка (Balke), VO .max оценивали по последней достигнутой скорости.
* Описание уровней, основанных на перцентильной шкале: 90 — высокий; 70 — выше среднего; 50 — средний; 30 — ниже среднего; ю — низкий.	*	.
Таблица 11.18 — Оценочные значения максимального потребления кислорода мужчинами, рассчитанные на основании ЧСС и мощности в велоэргометрическом тесте
Максимальное потребление кислорода, л-минг*						Максиме 1ЫЖ1Т потребление VMtMopo				да. л-чин ’ •; (Н 1500; «50
ЧСС, уд-чин	Мощность, кг-м-мшг1; Вт					ЧСС. уд-мин'*	Мощность, «г-м-мип			
	300; 50	боо; юо	9оо; 150	1200; 200	15001 250		6оО: 10*1	ООО; 1Г»о	moo: 200	
120	2,2	3,5	4.8			146	2,4	3,3	4,4	5,3
121	2,2	3,4	4,7			147	2,4	3,3	4,4	5,3
122	2,2	3,4	4,6			148	2,4	3,2	4,3	5,4
123	2,1	3,4	4,6			149	2,3	3,2	4,3	5,4
124	2,1	3,3	4,5	6,0		150	2,3	3,2	4,2	5,3
125	2,0	3,2	4,4	5,9		151	2,3	3,1	4,2	5,2
126	2.0	3,2	4,4	58		152	2,3	3,1	4,1	5,2
127	2,0	3,1	4,3	5,7		153	2,2	3,0	4,1	5,1
128	2,0	3.1	4-2	5,6		154	2,2	3,0	4,0	5,1
129	1,9	3,0	4.2	5-6		155	2,2	3,о	4,0	5,0
130	1,9	3,0	4.1	5,5		156	2.2	2,9	4,о	5,0
131	1,9	2,9	4,0	5,4		157	2.1	2,9	3,9	4,9
132	1,8	2,9	4,0	5,3		158	2,1	2,9	3,9	4,9
274
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
					Продолжение				таблиц	ы 11.18
Максимальное потребление кислорода, л-мии1						Максимальное потребление кислорода, л-мин"				
ЧСС,		Мощность, КГ-М-МИН Вт					Мощность.		КГ-М-МИН"1;	Вт
		боо:				ЧСС,				
уд-мивг*	300;		9ОО:	1200;	1500;	уд-мин'	-1 боо;	900;	1200;	1500;
	50	юо	150	2J'i	250		юо	150	200	250
133	1,8	2,8	3,9	5,3		159	2,1	2,8	3,8	4,8
134	1,8	2,8	3,9	5,7		160	2,1	2,8	3,8	4,8
135	1,7	2,8	3,8	5,1		161	2,0	2,8	3,7	4,7
136	1,7	2,7	3,8	5,0		162	2,0	2,8	3,7	4,6
137	1,7	2,7	3,7	5,0		163	2,0	2,8	3,7	4,6
138	1,6	2,7	3,7	4,9		164	2,0	2,7	3,6	4,3
139	1,6	2,6	3,6	4,8		165	2,0	2,7	3,6	4,3
140	1,6	2,6	3,6	4,8	6,0	166	1,9	2,7	3,6	4,4
141		2,6	3,5	4,7	5,9	167	1,9	2,6	3,5	4,4
141		2,5	5,5	4,6	5,8	168	1,9	2,6	3,3	4,3
143		2,5	3,4	4,6	5,7	169	1,9	2,6	3,5	4,3
144		2,5	3,4	4,5	5,7	170	1,8	2,6	3,4	4,3
145		2,4	3,4	4,5	5,6					
С модификациями по номограмме I. Astrand, i960.
Таблица 11.19 — Оценочные значения максимального потребления кислорода женщинами, рассчитанные на основании ЧСС и мощности в велоэргометрическом тесте
Максимальное потребление кислорода, л-мин-'						Максимальное потребление кислорода, л-мин-1					
ЧСС, уд-мин-1	Зоо; 50	Мощность, кг-м-мин-'; Вт			900; 150	ЧСС, уд-мин-’	Зоо; 50	Мощность, кг-м-мин-*: Вт			
		450;	боо; юо	750; 12П				450; 75	боо; юо	75О; 125	900; 150
120	2,6	3,4	4,1	4,8		146	1,6	2,2	2,6	3,2	3,7
121	2,5	3,3	4,0	4,8		147	1,6	2,1	2,6	3,1	3,6
122	2,5	3,2	3,9	4,7		148	1,6	2,1	2,6	3,1	3,6
123	2,4	3,1	3,9	4,6		149		2,1	2,6	3,0	3,5
124	2,4	3,1	3,8	4,5		150		2,0	2,5	3,0	3,5
125	2,3	З.о	3,7	4,4		151		2,0	2,5	3,0	3,4
126	2,3	3,о	3,7	4,4		152		2,0	2,5	2,9	3,4
127	2,2	2,9	3,5	4,2		153		2,0	2,4	2,9	3,3
128	2,2	2,8	3,5	4,2		154		2,0	2,4	2,8	3,3
129	2,2	2,8	3,4	4,1		155		1,9	2,4	2,8	3,2
130	2,1	2,7	3,4	4,0	4,7	156		1,9	2,3	2,8	3,2
131	2,1	2,7	3,4	4,0	4,6	157		1,9	2,3	2,7	3,2
132	2,0	2,7	3,3	4,0	4,5	158		1,8	2,3	2,7	3,1
133	2,0	2,6	3,2	3,8	4,4	159		1,8	2,2	2,7	3,1
134	2,0	2,6	3,2	3,8	4,4	160		1,8	2,2	2,6	3,0
135	2,0	2,6	3,1	3,7	4,3	161		1,8	2,2	2,6	3,о
136	1,9	2,5	3,1	3,6	4,2	162		1,8	2,2	2,6	3,о
137	1,9	2,5	3,0	3,6	4,2	163		1,7	2,2	2,6	2,9
138	1,8	2,4	2,9	3,5	4,1	164		1,7	2,1	2,5	2,9
139	1,8	2,4	2,8	3,5	4,о	165		1,7	2,1	2,5	2,9
140	1,8	2,4	2,8	3,4	4,о	166		1,7	2,1	2,5	2,8
141	1,8	2,3	2,8	3,4	3,9	167		1,6	2,1	2,4	2,8
141	1,7	2,3	2,8	3,3	3,9	168		1,6	2,0	2,4	2,8
143	1,7	2,2	2,7	3,3	3,8	169		1,6	2,0	2,4	2,8
144	1,7	2,2	2,7	3,2	3,8	170		1,6	2,0	2,4	2,7
145	1,6	2,2	2,7	3,2	3,7						
С модификациями по номограмме I. Astrand, i960.
ГЛАВА 11. Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности
275
Таблица и.2О Коэффициенты поправки для расчета максимального потребления кислорода лицами разного возраста, лет
Возраст	Коэффициент	Возраст	Коэффициент	Воз-рост	Коэффициент	Возраст	Коэффициент	Возраст	Коэффициент
15	1,10	25	1,00	35	0,87	45	0,78	55	0,71
16	1,10	26	о,99	36	0,86	46	о,77	56	0,70
17	1,09	27	0,98	37	0,85	47	о,77	57	0,70
18	1,07	28	0,96	38	0,85	48	0,76	58	0,69
19	1,0б	29	о,95	39	0,84	49	о,7б	59	0,69
20	1,05	30	0-93	40	0,83	50	0,75	6о	0,68
21	1,04	31	о,93	41	0,82	51	0,74	61	0,67
22	1,03	32	о,91	42	0,81	52	о,73	62	0,67
23	1,02	33	о,9о	43	о,8о	53	0,73	63	0,66
24	1,01	34	о,88	44	0,79	54	0,72	64	0.66
Таблица н.21 — Нормативы для оценки показателей в велоэргометрическом тесте Астранда—Риминга
Категория аэробного фитнеса
Ко ip.ii 1 h i	очей ь ныспкая	высокая ч. малы	хорошая ное потребление	средняя кислор. та, мл-кг	плохая '•МИН-'	низкая
20—29	> 61	53-61	Мужчины 43-52	34-42	25-33	< 25
30-39	> 57	49-57	39-48	31-38	23-30	<23
40-49	> 53	45-53	36-44	27-35	2 1—2'	< 20
50-59	> 49	43-49	34-42	25-33	18—24	< 18
6O—69	>45	41-45	31-40	23-30	16—22	< 16
20—29	> 57	49-57	Женщины 38-48	31-37	24-30	<24
30-39	> 53	45-53	34-44	28-33	20—27	< 20
40-49	> 50	42-50	31-41	24-30	17-23	< 17
50-59	>42	38-42	28-37	21—27	15-20	< 15
6O—69	> 39	35-39	24-34	18-23	13-17	< 13
Таблица 11.22 Нормативы восстановления ЧСС после з_минутного степ-теста для мужчин и женщин (уд-мин ')
Оценки	18-25	26-35	ЧСС. уд мин '			
			Волраст, лет		56-65	66+
			36—45	46—5.5		
Отлично	70—78	73-79	Мужчины 72—81	78-84	72—82	72—86
Хорошо	82-88	83-88	86—94	89—96	89-97	89-95
Выше средней	91-97	91-97	98—102	99-ЮЗ	98—101	97—102
Средний	101—104	101—юб	105—111	109-115	105—111	104-113
Ниже средней	107—114	109—116	113—118	118—121	113—118	114—119
Плохо	118—126	119—126	120—128	124—130	122—128	122—128
Очень плохо	131-164	130-164	132—168	135-158	131-150	133-152
276
Часть II, ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Продолжение таблицы 11.22
ЧСС, уд иин '
Оценка	Возраст, лет					
		26-35	36—45	46-55	56—65	66+
Отлично	72-83	72—86	Женщины 74-87	76-93	74-92	73-86
Хорошо	88-97	91-97	93-Ю1	96—102	97-ЮЗ	93-юо
Выше средней	100—106	103—110	104—109	106—113	106—111	104—114
Средний	110—116	112—118	111—117	117—120	113-117	117—121
Ниже средней	118—124	121—127	120—127	121—126	119—127	123—127
Плохо	128—137	129-135	130-138	127-133	129-136	129-134
Очень плохо	142-155	141-154	143-152	138-152	142-151	135-151
Таблица 11.23 — Нормативы для теста Рокпорта, ходьба на дистанцию 1 миля
Занимающиеся 30—69 лет, мин : с		Женщины
Оценка	Мужчины	
Отлично	< 10:12	< 11:40
Хорошо	10:13—11:42	11:41—13:08
Выше средней	11:43-13:13	13:09-14:36
Ниже средней	13:14-14:44	14:37-16:04
Удовлетворительно	14:45-16:23	16:05-17:31
Плохо	> 16:24	> 17:32
	Занимающиеся 18—30 лет, мин : с	
Перцентили	Мужчины	Женщины
90	11:08	и:45
75	11:42	12:49
50	12:38	13:15
25	13:38	14:12
10	14:37_	15:03
Таблица 11.24	— Нормативы для теста “бег на 1 милю” (мин : с)				
Возраст, лет	Мальчики и юноши		Перцентили	Девочки и девушки	
	85	50		85	50
6	10:15	12:36		11:20	13:12
7	9:22	11:40		10:36	12:56
8	8:48	11:05		10:02	12:30
9	8:31	10:30		9:30	11:52
10	7:57	9:48		9:19	11:22
и	7:32	9:20		9:02	11:17
12	7:11	8:40		8:23	11:05
13	6:50	8:06		8:13	10:23
14	6:26	7:44		7:59	10:06
15	6:20	7:30		8:о8	9:58
16	6:о8	7:10		8:23	10:31
17	6:06	7:04		8:15	10:22
ГЛАВА 11. Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности
277
Таблица 11.25 — Относительные нормативы силовых показателей для теста 1 ПМ “жим от груди лежа”
	Мужчин м					
Перистили*			Возраст, лег			
	ап—29	3°—39	40-49	50-59	6ot	
90	1.48	1,24	1,10	0.97	0,89	
80	1,32	1,12	1,00	0,90	0.82	
70	1,22	1,04	0,93	0,84	0,77	
6о	1,М	O.98	о,88	0,79	0,72	
50	1,о6	о,93	0,84	о,75	0.68	
40	0,99	0,88	о,8о	0,71	0,66	
30	0,93	0,83	0,76	0,68	0,63	
20	о,88	0,78	0,72	0,63	о,57	
1О	о,8о	0,71	0,65	о,57	о,53	
			Жешимны			
			ipucT,	лег		
Перистили*						
	20—29	ЗО-39	40-49	50-59	hO-bO	70*
90	о,54	о,49	0,46	0,40	0,41	0.44
8о	0,49	0,45	0,40	о,37	0,38	0,39
70	0,42	0,42	0,38	о,35	0,36	о,33
6о	0,41	0,41	0,37	о,33	0,32	0,31
50	0.40	0,38	о,34	0,31	0,30	0,27
40	о,37	о,37	0,32	0,28	0,29	0,25
30	0,35	0,34	0,30	0,26	0,28	0,24
20	0,33	0,32	0,27	0,23	0,26	0,21
10	0,30	0,2"	0,23	0,19	0,25	0,02
’Описание перцентилей: 90 — высокий; 70 — выше среднего: 50 — средний; 30 — ниже среднего; го — низкий.
Показатели для мужчин определены на основании данных Института аэробных исследований Купера (The Cooper Institute for Aerobics Research), Даллас, Техас, 1994. Показатели для женщин предоставлены Центром исследований женского спорта (Women’s Exercise Research Center), Медицинский центр Джорджа Вашингтона, Вашингтон, Колумбия, 1998 Опубликовано в The Physical fitness Specialist Certification Manual. Институт аэробных исследований Купера, Даллас, Техас, нспр. 199"
Таблица 11.26 — Относительные нормативы силовых показателей						
для теста 1 ПМ	“жим от груди лежа”					
Перцентили			Мужчины Во , , ист,	лет 50- ,9	НО»	
90	2,27	2,07	1,92	1,8о	1,73	
80	2,13	1.93	1,82	1,~1	1,62	
70	2,05	1.85	1,74	1,64	1.56	
6о	1,97	1,77	1,68	1,58	1.49	
50	1.91	1,71	1,62	1,52	1,43	
40	1,83	1.65	1,57	1,46	1.38	
30	1,74	1,59	1,51	1,39	1-30	
20	1,63	1,52	1,44	1,32	1,25	
10	1,51	1,43	1,35	1,22	1,16	
278
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Продолжение таблицы 11.26
Женщины
Перцентили*	20—2^	30-39	Возраст, лет		60—6»,	70+
			4°— )9	5®~59		
90	2,05	1,73	1,63	1,51	1,40	1,27
8o	1,66	1,50	1,46	1,30	1,25	1,12
70	1,42	1,47	1,35	1,24	1,18	1,10
60	1,36	1,32	1,26	1,18	1,15	o,95
50	1,32	1,26	1,19	1,09	1,08	0,89
40	1,25	1,21	1,12	1,03	1,04	0,83
30	1,23	1,16	1,06	o,95	0,98	0,82
20	1ДЗ	1,09	o,94	0,86	o,94	0,79
10	1,02	o,94	0,76	o,75	0,84	o,75
* Описание перцентилей: 90 — высокий; 70 — выше среднего; 50 — средний; 30 — ниже среднего; го — низкий.
Показатели для мужчин (м) определены на основании данных Института аэробных исследований Купера (The Cooper Institute for Aerobics Research), Даллас, Техас, 1994. Показатели для женщин (ж) предоставлены Центром исследований женского спорта (Women’s Exercise Research Center), Медицинский центр Джорджа Вашингтона, Вашингтон, Колумбия, 1998. Опубликовано в The Physical fitness Specialist Certification Manual, Институт аэробных исследований Купера, Даллас, Техас, испр. 1997.
Таблица 11.27 — Нормативы для теста YMCA “жим лежа”
Возраст, лет Перцентили 18—25	26—35	36—45	46—55	56—65	> 65
	M	ж	M	ж	M	Ж	M	ж	M	ж	M	ж
90	44	42	41	40	36	33	28	29	24	24	20	18
80	37	34	33	32	29	28	22	22	20	20	14	14
70	33	28	29	28	25	24	20	18	14	14	IO	10
60	29	25	26	24	22	21	16	14	12	12	IO	8
50	26	21	22	21	20	17	13	12	10	9	8	6
40	22	18	20	17	17	14	11	9	8	6	6	4
30	20	16	17	14	14	12	9	7	5	5	4	3
20	16	12	13	12	10	8	6	5	3	3	2	i
10	10	6	9	6	6	4	2	1	1	1	1	0
Примечание. Значения в таблице представляют собой количество повторов, выполняемых за 1 мин, с использованием штанги массой 36 кг для мужчин (м) и 16 кг для женщин (ж)
Таблица 11.28 — Перцентильные оценки для занимающихся различных возрастных групп и разного пола для теста “неполное сгибание туловища из положения лежа”
Возраст, лет
Перцентили*	20—29		30—39		40—49		50-59		60—69	
	>1	ж	м	ж	м	Ж	м	ж	м	ж
90	75	70	75	55	75	50	74	48	53	50
80	56	45	69	43	75	42	6о	30	33	30
70	41	37	46	34	67	33	45	23	26	24
6o	3i	32	Зб	28	51	28	35	16	19	19
50	27	27	31	21	39	25	27	9	16	13
40	23	21	26	15	31	20	23	2	9	9
30	20	17	19	12	26	14	19	0	6	3
20	13	12	13	0	21	5	13	0	о	0
10	4	5	0	0	13	0	0	0	0	0
* Описание перцентилей: 90 — высокий; 70 — выше среднего; 50 — средний; 30 — ниже среднего; ю — низкий.
На основании данных, представленных в Canadian Standardized Test of Fitness operations Manual, 3rd ed. Ottawa: Canadian Society for Exercise Physiology in cooperation with Fitness Canada, Government of Canada, 1986.
ГЛАВА 11. Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности
279
Таблица 11.29 Нормативы для теста YMCA “количество подниманий туловища из положения лежа” за 1 мин
Перцентили	18-м	-25 ж	2b — м	Ж	36 м	Возраст, лет -45	46 ж	м		55 ж	56-м	65 Ж	м	► 65 ж
90	77	68	62	54	6о	54	61	48	56	44	50	34
8o	66	61	56	46	52	44	53	40	49	38	40	32
70	57	57	52	41	45	38	51	36	46	32	35	29
60	52	51	44	37	43	35	44	33	41	27	31	26
50	46	44	38	34	36	31	W	31	36	24	27	22
40	41	38	36	32	32	28	33	28	32	22	24	20
30	37	34	33	28	29	23	29	25	28	18	22	16
20	33	32	30	24	25	20	24	21	24	12	19	11
10	27	25	21	20	21	16	16	13	20	8	12	_ 9
Возраст, лет	85 Мальчики	«о и юно«ли	Перцентили	85 Леночки и аеиут	60 ки
6	33	22		35	30
7	36	28		35	30
8	40	31		36	31
9	41	32		36	31
1О	45	35		36	31
н	47	37		37	32
12	50	40		39	33
13	53	42		41	34
14	56	45		43	36
15	57	45		46	39
16	56	45		45	37
17		55 			44		45	t	38
Таблица 11.30 — Нормативы для занимающихся разного возраста и пола для теста “отжимания” (количество повторов)											
Перцентили*	20—29 30—39		Мужчины 40—49 50-59		Возраст, лет 60—69	20—29		30-39	Женщины 40—49 50-99		6о —69	70+
90	41	32	25	24	24	31	27	25	19	18	24 I
8о	34	27	21	17	16	27	22	21	17	15	17
70	30	24	19	14	11	21	20	17	13	13	11
6о	27	21	16	11	10	19	17	16	12	и	9
50	24	19	13	10	9	18	16	14	11	9	7
40	21	16	12	9	7	14	13	11	9	6	2
30	18	14	10	7	6	13	10	10	6	4	О
20	16	11	8	5	4	10	7	8	3	О	О
1О	11	8	5	4	2	6	1	4	0	о	О
* Описание перцентилей: 90 — высокий; 70 — выше среднего; 50 — средний; 30 — ниже среднего; ю — низкий.
На основании данных Canadian Fitness Survey, 1981. Нормативные данные для женщин (ж) предоставлены Центром исследований женского спорта (Women’s Exercise Research Center), 1998.
280
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Таблица 11.31 — Перцентильные нормативы для занимающихся разных возрастных групп и пола для теста YMCA “наклоны вперед в положении сидя с вытянутыми вперед ногами”, см
Возраст, лет
Перцентили	#6-35	Зб—45	46-55	56-65	>65
	м	ж	и	Ж	м	ж	м	Ж		ж	м	Ж
90	56	61	53	58	53	56	48	53	43	51	43	51
80	51	56	48	53	48	53	43	51	38	48	38	4б
70	48	53	43	51	43	48	38	4б	33	43	33	43
6о	46	51	43	51	41	46	Зб	43	33	41	30	43
50	43	48	38	48	38	43	33	41	28	38	25	38
40	38	46	Зб	43	33	41	28	Зб	23	Зб	23	Зб
30	Зб	43	33	41	33	38	25	Зб	23	33	20	33
20	33	41	28	38	28	Зб	23	30	18	28	18	28
10	28	Зб	23	33	18	30	15	25	13	23	10	23
Нормативы основаны на данных измерений мерной линейкой с точкой отсчета, расположенной на расстоянии 38 см.
Пгрц*н1и.|и*	20—29	3°~ 39
	м	ж	и	ж
Таблица 11.32 — Нормативы для занимающихся разных возрастных групп для теста “гибкость” с использованием специального ящика для выполнения упражнения, см
Возра< I, ier 40—49	50—59	60—69
Пол*' м ж м ж м at
90	42	43	40	42	37	40	38	40	35	37
8о	38	40	37	39	34	37	32	37	30	34
70	Зб	38	34	37	30	35	29	35	26	31
6о	33	Зб	32	35	28	33	27	32	24	30
50	31	34	29	33	25	31	25	30	22	28
40	29	32	27	31	23	29	22	29	18	26
30	26	29	24	28	20	26	18	26	16	24
20	23	26	21	25	16	24	15	23	14	23
10	18	22	17	21	12	19	12	19	п	18
Нормативы основаны на результатах тестирования с использованием специального ящика, на котором точка отсчета составляет 26 см. Если вы используете точку отсчета, установленную на 23 см, то вам необходимо отнять 3 см от каждого значения в этой таблице.
* Описание перцентилей: 90 — высокий; 70 — выше среднего; 50 — средний; 30 — ниже среднего; ю — низкий.
** Поданным Canada Fitness Survey, 1981.
Перцентили
Возрас г, лет	85 Мальчик!	RO I и юноши	85 .Хевочми >	6о »дев тки
6	34	29	35	30
7	33	28	35	30
8	34	28	Зб	31
9	34	28	Зб	31
10	33	28	Зб	31
п	34	28	37	32
12	34	29	39	33
13	Зб	29	41	34
14	39	31	43	Зб
15	40	33	4б	39
16	41	33	45	37
17	44	37	45	38
ГЛАВА 11. Протоколы и нормативы оценки физической подготовленности
281
ВОПРОСЫ ДЛЯ ПОВТОРЕНИЯ
1.	У занимающегося, возраст которого 52 года, артериальное давление после первичного обследования составило 130/82 мм рт. ст. До какого давления следует накачивать воздух в манжету измерителя давления при повторном измерении давления у этого занимающегося через месяц?
А. 130 мм рт. ст.
Б. 150 мм рт. ст.
В. 170 мм рт. ст.
Г. 2Оо мм рт. ст.
2.	Какие из перечисленных мест измерения толщины кожных складок должен выбрать персональный тренер при использовании уравнения расчета плотности тела на основании измерений в трех точках у 45-летнего мужчины?
I.	Трицепс.
II.	Подлопаточная зона.
III.	Над подвздошной костью.
IV.	Бедро.
A. I, II и III.
Б. I, III и IV.
В. II. III и IV.
Г. I, II и IV.
3.	Значение V0 шах по результатам субмаксимального велоэргометрического теста у женщины, возраст которого 39 лет, составило 30,2 мл-кг ‘-мин *, ее масса тела — 62 кг, рост — 168 см. Процентное содержание жира в составе тела — 24 %, артериальное давление в покое — 124/84 мм рт. ст. Как можно определить основную цель ее тренировочной программы?
А. Снижение содержания жира в организме.
Б. Увеличение аэробной выносливости.
В. Увеличение мышечной массы.
Г. Снижение ИМТ.
4.	После первичного тестирования физического состояния мужчины в возрасте 21 года были полечены следующие результаты:
Рост: 183 см.
Масса тела: 95 кг.
1 ПМ “жим от груди лежа": 91 кг.
1 ПМ “жим ногами": 192 кг.
Приседания за 1 мин: 50.
Наклоны вперед в положении сидя с вытянутыми ногами: 38 см (с использованием ящика для выполнения упражнения).
На что прежде всего должна быть ориентирована его тренировочная программа?
А. Мышечная сила верхней части туловища.
Б. Мышечная сила нижней части туловища.
В. Мышечная выносливость.
Г. Гибкость бедра/поясницы.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ВОПРОСЫ
При оценке аэробной выносливости с применением велоэргометрического теста YMCA у занимающегося (мужчина 36 лет, масса тела 76 кг и АД в покое 122/76 мм рт. ст.) были получены следующие
результаты:
Этап
1
Интенсивность нагрузки, кг-м-мин •		
	с начала теста, мин: с	уд-мин 
150	2: оо	80
150	3 : 00	84
Средня ЧСС уд-мин '
чм рт. ет.
Исиыз ываемье усилие
82
134/78
8
1
282
Часть II. ПЕРВИЧНЫЙ ОПРОС И ОЦЕНКА
Этап	Интенсивность нагрузки, кг-м-мин ‘	Время с начала теста, мин: с	ЧСС, уд-мин-1	Средняя ЧСС*. уд-мин-*	ЛДсист/ ЛДдпв,т» мм рт. ст.	Испытываемое усилие
2	боо	5:00	128			
2	боо	6: оо	132	130	148/78	13
3	750	8 : 00	156			
3	750	9: оо	160	158	152/74	16
* Среднюю ЧСС рассчитывали как среднее арифметическое двух измерений для каждой интенсивности нагрузки. Определите расчетное V02max этого занимающегося и его перцентильную оценку?
ЛИТЕРАТУРА
1.	Adams, G.M. 2002. Exercise Physiology Laboratory Manual, 4th ed. New York: McGraw-Hill.
2.	American College of Sports Medicine. 2000. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6th ed., B.A. Franklin, M.H. Whaley, E.T. Howley, and G.J. Balady, eds. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
3.	Astrand, P.-О., and I. Ryhming. 1954. A nomogram for calculation of aerobic capacity (physical fitness) from pulse rate during submaximal work. Journal of Applied Physiology 7: 218-221.
4.	Baechle, T.R., R.W. Earle, and D. Wathen. 2000. Resistance training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. 2nd ed.. T.R. Baechle and R.W. Earle, eds. Champaign. IL: Human Kinetics, pp. 395-425.
5.	Baumgartner. T.A.. and A.S. Jackson. 1999. Measurement for Evaluation in Physical Education and Exercise Science. Boston: McGraw-Hill.
6.	Brooks, G.A., T.D. Fahey, T. P. White, and K.M. Baldwin. 2000. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications, 3rd ed. Mountain View, CA: Mayfield.
7.	Devries, H.A., and T.J. Housh. 1994. Physiology of Exercise for Physical Education, Athletics, and Exercise Science, 5th ed. Madison, WI: Brown and Benchmark.
8.	Eckerson, J.M., J.R. Stout, T.K. Evetovich, T.J. Housh, G.O. Johnson, and N. Worrell. Validity of self-assessment techniques for estimating percent fat in men and women. Journal of Strength and Conditioning Research 12: 243-247.
9.	Harrison, G.G., E.R. Buskirk, J.E. Carter Lindsay, F.E. Johnston, T.G. Lohman, M.L. Pollock, A.F. Roche, and J.H. Wilmore. 1988. Skinfold thicknesses and measurement technique. In: Anthropometric Standardization Reference Manual, T.G. Lohman, A.F. Roche, and R. Martorell, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 55-70.
10.	Heyward, V.H. 1998. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. Champaign, IL: Human Kinetics.
11.	Heyward, V.H. 2002. Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription, 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
12.	Kline, G.M., J.P. Porcari, R. Hintermeister, P.S. Freedson, A. Ward, R.F. McCarron, J. Ross, and J.M. Rippe. 1987. Estimation of Vo2max from a one-mile track walk, gender, age,
and body weight. Medicine and Science in Sports and Exercise 19: 253-259.
13.	Kofler, M., A. Kreczy, and A. Gschwendtner. 2002. "Occupational backache”— surface electromyography demonstrates the advantage of an ergonomic versus a standard microscope workstation. European Journal of Applied Physiology 86: 492-497.
14.	Kordich, J.A. 2002. Evaluating Your Client: Fitness Assessment and Protocol Norms. Lincoln, NE: NSCA Certification Commission.
15.	Kraemer, W.J., and A.C. Fry. 1995. Strength testing: Development and evaluation of methodology. In: Physiological Assessment of Human Fitness. P.J. Maud and C. Foster, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 115-138.
16.	Leger. L., and M. Thivierge. 1988. Heart rate monitors: Validity, stability, and functionality. Physician and Sports-medicine 16: 143-151.
17.	McArdle, W.D., F.I. Katch, and V.L. Katch. 2001. Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, 5th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
18.	Morrow, J.R. Jr., A.W. Jackson, J.G. Disch, and D.P. Mood. 2000. Measurement and Evaluation in Human Performance, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
19.	National Institutes of Health and National Heart, Lung, and Blood Institute. 1997. The sixth report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure; and National High Blood Pressure Education Program. Archives of Internal Medicine 157: 2413-2446. Retrieved December 31,2002, from www.nhlbi. nih.gov/guidelines/hypertension/index.htm. NIH Pub. No. 98-4080.
20.	Prisant, L.M., B.S. Alpert, C.B. Robbins, A.S. Berson, M. Hayes, M.L. Cohen, and S.G. Sheps. 1995. American National Standard for nonautomated sphygmomanometers. Summary' report. American Journal of Hypertension 8: 210-213.
21.	Schmidt, P.K., and J.E. Carter. 1990. Static and dynamic differences among five types of skinfold calipers. Human Biology 62: 369-388.
22.	U.S. Department of Health and Human Services. 2002. The President's Challenge. The President's Council on Physical Fitness and Sports.
ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИИ
Глава J I
Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом, упражнения с фитболом
Аллан Хедрик
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
•	рассказать о пользе участия в тренировочной программе совершенствования гибкости;
•	понять, какие факторы определяют уровень гибкости;
•	объяснить значение разминки, предшествующей выполнению упражнений для увеличения гибкости;
•	перечислить различные виды упражнений для развития гибкости и рассказать о их содержании;
•	осуществлять контроль выполнения тренировочной программы совершенствования гибкости, включающей динамические и статические растягивания;
•	проводить тренировочные занятия, включающие упражнения с собственным весом и упражнения с фитболом.
284
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
Персональный тренер должен понимать, что увеличение гибкости является важным компонентом тренировочной программы в целом. Он должен уметь объяснить занимающимся, каким образом время, затраченное на увеличение гибкости, поможет повысить общую результативность тренировочной программы. В этой главе рассмотрены, прежде всего, особенности тренировочных занятий на развитие гибкости, включая их положительное воздействие на организм занимающихся; факторы, оказывающие влияние на уровень гибкости, а также адаптационные изменения в организме, которые развиваются в результате тренировки гибкости. Затем вы узнаете о значении разминки, типах тренировочных занятий для увеличения гибкости и рекомендациях для разработки программ тренировочных занятий. Последний раздел главы посвящен гимнастическим упражнениям, использующим в качестве нагрузки массу тела занимающегося, и упражнениям с фитболом, содержит соответствующие сведения и практические рекомендации, которые помогут организовать занятия в условиях, когда необходимое для проведения занятий оборудование имеется в минимальном объеме или отсутствует вообще. В конце главы дано описание и иллюстрации наиболее часто используемых упражнений для совершенствования гибкости, упражнений с собственным весом и упражнений с фитболом.
ТРЕНИРОВКА
НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ
Инструкторы, проводящие тренировочные занятия, направленные на развитие гибкости, обычно используют определенные формы стретчин-га, или растягиваний. Вместе с тем в отношении научной основы тренировки на развитие гибкости по-прежнему остается немало вопросов [5, 6], которые главным образом являются результатом существующей точки зрения о необходимости стремиться к увеличению гибкости до максимальной с целью снижения вероятности травм и развития двигательных возможностей [9]. Эта точка зрения не отражает в полной мере значения гибкости, которая является важным элементом тренировочного процесса в целом. Однако, как и в случае других аспектов тренировочного процесса, следует, прежде всего, исходить из потребностей и интересов занимающегося.
Логической исходной точкой, которая позволит в некоторой степени разобраться в суще
ствующей путанице, может стать определение гибкости. Как правило, гибкость определяют как диапазон подвижности сустава или группы суставов [1, з, 4]. Возможно, наиболее подходящим для персонального тренера определением с точки зрения улучшения двигательных качеств и снижения вероятности получения травм является следующее: гибкость — способность сустава двигаться свободно в пределах нормального диапазона подвижности [22].
Несмотря на то что любое тренировочное занятие должно начинаться с разминки, направленной на повышение температуры мышц, далеко не каждый вид двигательной активности требует предшествующего выполнения упражнений на гибкость. После завершения разминки необходимость дальнейшего выполнения упражнений на гибкость определяется характером содержания последующей двигательной активности. Например, если занимающийся после разминки предпочитает динамическую двигательную активность (баскетбол, теннис и др.), тогда необходимо выполнение упражнений на гибкость. И, наоборот, если занимающийся собирается заниматься менее динамичными упражнениями (занятие на велотренажере), выполнение упражнений на гибкость может производиться в конце занятия. В любом случае тренировка гибкости является неотъемлемым компонентом тренировочной программы и каждого тренировочного занятия.
ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВКИ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ НА ОРГАНИЗМ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Упражнения на развитие гибкости являются важным компонентом любой тренировочной программы. Оптимальная гибкость помогает избавиться от неуклюжих и неэффективных движений, позволяя суставам двигаться свободно в полном нормальном диапазоне подвижности, а также может снизить вероятность получения травм мышц [2,16,17,18, 25]. Увеличение гибкости является базовым элементом любой тренировочной программы, поскольку хорошая гибкость — основа для совершенствования самых разнообразных двигательных навыков, в частности тех, для которых необходим высокий уровень гибкости (подача теннисного мяча, поднимание сумки с покупками) [1,4,5,15, 22, 26, 29,32]. Вместе с тем следует отметить, что хотя некоторые
ГЛАВА 12. Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом,...
285
спортсмены и демонстрировали чудеса гибкости, это качество, как правило, не являлось основной причиной их высоких спортивных достижений. Способность двигаться эффективно определяется силой в сочетании с координацией, а гибкость может только способствовать проявлению этих качеств в определенных ситуациях [9]. Тренировочные занятия на развитие гибкости не ставят перед собой задачи достижения состояния, когда у занимающихся нарушается стабильность суставов. Она, скорее, направлена на увеличение силы в сочетании с гибкостью, что в целом позволит занимающемуся лучше контролировать свои движения [9].
Тренировочные занятия на развитие гиб кости имеют немаловажное значение и для профилактики травм [1, 4—6, 19. 22, 26. 29, 32]. Наиболее часто распространенной проблемой у занимающихся с недостаточной гибкостью являются боли в пояснице, которые могут быть следствием укорочения четырехглавых мышц бедра, подвздошно-поясничных мышц или мышц спины (и, возможно, связанной с этим недостаточной силой мышц живота и задней группы мышц бедра). Недостаточная подвижность может также увеличивать частоту разрывов мышц, вследствие их недостаточной длины с одной или с обеих сторон сустава [5]. Общепринятой точкой зрения на роль гибкости в профилактике травм является то, что нормальный диапазон подвижности во всех суставах снижает вероятность получения травм [6]. Если занимающийся предпочитает двигательную активность или спорт, которые требуют более высокой, по сравнению с нормальной, степени подвижности суставов, ему для профилактики травм необходимо уделять большее внимание упражнениям, увеличивающим гибкость.
Учитывая все вышесказанное, можно рекомендовать персональному тренеру контролировать выполнение упражнений на растягивание столь же тщательно, как и любые другие компоненты тренировочного занятия. Такое отношение тренера покажет занимающимся важность разминки и растягиваний, а также может побудить их уделять больше внимания выполняемым упражнениям [19].
Тренировочные занятия на развитие гибкости имеют большое значение для тех, кто заинтересован в повышении уровня своей физической подготовленности в связи с ролью, которую оптимальная гибкость играет в совершенствовании двигательных качеств и снижении вероятности травм.
(ВИКТОРЫ.
к. in я кипи в:
НА ВРОВЕНЬ ГИБКОСТИ
Уровень гибкости определяется рядом разнообразных факторов. Некоторые из них не поддаются тренировочному воздействию, например строение суставов, возраст и пол. В то же время другие могут быть изменены под влиянием тренировочных занятий — это растягивание мышечной и соединительной тканей, локальная температура мышечной ткани, уровень двигательной активности, занятия по программе силовой тренировки и участие в тренировочных занятиях на развитие гибкости [1,14].
Строение суставов
Одним из основных факторов, ограничивающих статическую подвижность, является строение самих суставов [6]. Это связано с тем, что строение суставов определяет диапазон возможных движений.
Строение суставов варьирует в значительной степени у различных занимающихся, и персональному тренеру при оценке гибкости следует это учитывать.
Различные суставы имеют особенности своего строения, благодаря которым они могут обладать большей или меньшей подвижностью.
Блоковидные суставы колена и локтя позволяют выполнять только движения вперед и назад (сгибание и разгибание), таким образом, диапазон подвижности в коленном и локтевом суставах существенно ниже, чем в плечевом или тазобедренном [1].
И наоборот, шаровидный и чашеобразный суставы плеча и бедра позволяют выполнять движения во всех анатомических плоскостях и имеют наибольший среди суставов диапазон подвижности [1, 5,14, 22].
Гибкость характеризует подвижность отдельных суставов. Это означает, что человек может иметь выше среднего гибкость в одном суставе и ниже среднего — в другом [3, 7]. Следствием этого является то, что гибкость следует рассматривать не как общий показатель, а как характеристику подвижности и функции отдельных суставов [22].
Хорошая подвижность в одном из суставов не гарантирует столь же высокой подвижности в других [22]. поэтому использование отдельного теста гибкости для оценки гибкости в целом является ошибочным [7, 19].
286
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
Мышцы и соединительная ткань
Соединительная ткань (мышцы, связки и сухожилия) является областью особого внимания во время выполнения упражнений, направленных на увеличение диапазона подвижности. Мышцы не относятся к соединительнотканным структурам. Однако результаты исследований показывают, что во время выполнения упражнений на развитие гибкости сила сопротивления, возникающая при растягивании расслабленной мышцы, обусловлена упругостью соединительнотканного каркаса мышцы и ее оболочек [18].
При обычных условиях подвижность суставов ограничивается, прежде всего, соединительнотканными структурами. Диапазон подвижности ограничивается одним или несколькими соединительнотканными образованиями, включая связочные суставные капсулы, сухожилия и мышцы [18,19]. Таким образом, увеличение диапазона подвижности в результате выполнения упражнений на растягивание обусловлено преимущественно адаптационными изменениями в соединительнотканных образованиях [1].
Причиной различий в величине статического диапазона подвижности у разных занимающихся является эластичность мышц и связок, приводящих сустав в движение или стабилизирующих его [6]. “Тугие” мышцы и связки ограничивают диапазон подвижности сустава, тогда как “податливые” мышцы и связки его расширяют.
Эластичность мышц и связок изменяется в результате занятий упражнениями на увеличение гибкости. Если удерживать мышцу в течение некоторого времени под нагрузкой при статическом растягивании, пассивное напряжение уменьшается, т. е. мышца будет понемногу “уступать” внешней нагрузке. Это явление называется “вязкоэластичным релаксационным ответом на растягивание” [6]. Пассивное напряжение определяется как количество внешней силы, необходимое для удлинения релаксированной мышцы. Очевидно, чем меньше необходимо внешнее усилие, тем более податлива мышца. Такая повышенная податливость мышцы сохраняется в течение 90 мин и более после растягивания.
Мышцы, пересекающие сустав или расположенные рядом с ним, также влияют на его подвижность [3]. При любом движении активное сокращение мышцы-агониста сопровождается одновременным расслаблением или растягиванием мышцы-антагониста: чем легче растягивается мышца-антагонист, тем меньше энергии расходуется на преодоление ее сопротивления.
Способность мышечного волокна к растягиванию в результате тренировки на развитие гибкости возрастает. Вместе с тем независимо от количества тренировок гибкость часто ограничена вследствие недостаточного расслабления мышцы-антагониста или недостатка координации между сокращением (агонистов) и расслаблением антагонистов.
Гипермобильность суставов
Хотя это происходит достаточно редко, некоторые люди рождаются с таким строением тканей, которое делает их предрасположенными к гипермобильности суставов. Гипермобильность делает суставы более подвижными, чем это характерно в норме для большинства людей [26]. Если у занимающегося выявлена гипермобильность суставов, персональный тренер при выполнении программы упражнений на растягивание должен быть очень осторожным. Важно не переусердствовать с растягиванием тканей, окружающих суставы, и не сделать их еще более подвижными. Проблемы чаще всего возникают, когда клиенты с гипермобильностью суставов начинают заниматься по программе увеличения гибкости без должного обследования у специалиста-медика. В таких ситуациях неправильный выбор упражнений на растягивание может привести к ухудшению состояния здоровья занимающегося.
Возраст
Возраст также в определенной степени влияет на гибкость. Исследования показали, что ученики начальной школы с возрастом становятся менее гибкими, при этом самые низкие показатели гибкости наблюдаются в возрасте от ю до 12 лет [1, 4, 7, 19, 22]. Обычно после этого гибкость увеличивается, однако никогда не достигает уровня, наблюдающегося в раннем детстве [18]. Такое снижение гибкости обусловлено постепенным снижением эластичности мышц [3].
С точки зрения анатомии детский возраст является идеальным для начала занятий по программе развития гибкости [3, 4]. В этот период тренировочные программы должны быть нацелены на развитие гибкости во всех суставах.
Пол
Пол также в значительной степени влияет на гибкость — обычно женщины более гибкие, чем мужчины [1, 5, 7,16,19]. Исследования показыва
ГЛАВА 12. Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом,...
287
ют, что девочки — учащиеся начальной школы — превосходят мальчиков по показателям гибкости, и эти различия сохраняются на протяжении всей жизни [18]. Более высокие показатели гибкости у женщин обусловлены пр имущественно особенностями анатомического строения суставов [16]. Наибольшие различия в гибкости наблюдаются в подвижности туловища (сгибание и разгибание), а также тазобедренного и голеностопного суставов [3]. Снижение гибкости у юношей в период полового созревания связывают с увеличением мышечной массы, роста и мышечной силы.
Температура
Внутренняя температура также играет немаловажную роль в определении величины гибкости, поскольку диапазон подвижности возрастает с увеличением внутренней температуры мышц [1, 5, 7, 22] или температуры окружающей среды [22]. Положительный эффект увеличения внутренней температуры на диапазон подвижности в суставах указывает на важность разминки, предшествующей выполнению упражнений на гибкость (о разминке см. далее в этой главе).
Уровень двигательной активности
Как и следовало ожидать, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что лица, ведущие более активный в физическом плане образ жизни, обычно более гибкие по сравнению с теми, кто ведет малоподвижный образ жизни. Снижение гибкости у лиц с малоподвижным образом жизни происходит вследствие снижения эластичности соединительных тканей в результате ограничения диапазона движений [1, 18, 22]. Снижение уровня двигательной активности приводит к увеличению процентного содержания жира в составе тела и уменьшению эластичности соединительных тканей. В дальнейшем увеличение жировых отложений, окружающих сустав, также может препятствовать реализации полного диапазона подвижности [18].
Силовая тренировка
Хорошо продуманная и должным образом выполняемая программа силовой тренировки может способствовать увеличению гибкости. В то же время программа силовой тренировки с использованием больших нагрузок при условии выполнения движений в неполном диапазоне
может снизить диапазон подвижности [1], поэтому программа силовой тренировки должна разрабатываться так, чтобы предусматривать тренировку мышц-агонистов и антагонистов, а все упражнения должны выполняться в полном доступном диапазоне движений задействованных суставов [1]. Важно отметить, что хотя неправильное применение упражнений силовой направленности может привести к нарушению гибкости, этого обычно не происходит, поскольку занимающийся приобретает значительную мышечную силу. Вместе с тем снижение гибкости происходит вследствие неправильной тренировки мышц или мышечных групп, окружающих сустав, которая приводит к ограничению его подвижности [5, 9]. Например, занимающийся с крупными бицепсами и дельтовидными мышцами может столкнуться с трудностями при растягивании трицепсов, выполняя подъем штанги на грудь или удерживая штангу при выполнении приседания со штангой на груди [1].
На гибкость оказывают влияние разнообразные факторы. Некоторые из них (строение суставов, возраст и пол) не поддаются тренировочному воздействию. Вместе с тем внутренняя температура во время тренировки на гибкость, общий уровень двигательной активности, участие в хорошо продуманных программах силовой тренировки и регулярное выполнение упражнений на растягивание могут оказывать влияние на гибкость и это следует учитывать в своей работе персональному тренеру.
3.1 ЛСТНЧНОСТЬ II ПЛАСТИЧНОСТЬ
Тренировка на развитие гибкости нацелена на два типа адаптационных изменений тканей организма — эластичность и пластичность. Эластичность характеризует способность восстанавливать исходную длину в состоянии покоя после пассивного растягивания [1], чем обеспечивает временное изменение длины. В отличие от нее пластичность характеризует склонность к увеличению длины в результате пассивного растягивания даже после снятия внешней нагрузки [1,18].
Мышцы обладают только эластичностью. Однако связки и сухожилия характеризуются и пластичностью и эластичностью. При растягивании соединительнотканных образований их удлинение происходит частично за счет эластичных
288
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
элементов и частично — за счет пластичных. После снятия нагрузки эластическая деформация восстанавливается, в то время как пластическая — остается [18].
Методики растягиваний должны быть направлены прежде всего на создание пластической деформации, поскольку их целью является постоянное увеличение диапазона подвижности. Во время растягиваний соотношение эластической и пластической деформации может изменяться в зависимости от того, как и в каких условиях происходит тренировка гибкости. Растягивание до состояния легкого дискомфорта, удержание растянутого положения в течение некоторого времени, а также выполнение растягиваний только при условии повышенной внутренней температуры будут способствовать увеличению доли пластичного растягивания [18].
Р АЗИ IIIIК Л
Известно, что занимающиеся перед началом интенсивной двигательной активности должны выполнять определенные подготовительные упражнения. Разновидность подготовительных упражнений или движений имеет общее название — разминка.
Следует обратить внимание на то, что разминка и растягивание — это совсем не одно и то же. Разминка представляет собой двигательную активность, которая повышает температуру тела в целом, а также температуру мышц с целью подготовки тела к более интенсивным нагрузкам [1]. Это один из основных компонентов, определяющих успех тренировочного занятия. Физическая и психологическая подготовка, происходящая во время разминки, является ключевым условием достижения тренировочной интенсивности нагрузки, которая необходима для достижения оптимальных результатов. Разминочная часть занятия также важна, поскольку она позволяет снизить вероятность травм благодаря увеличению эластичности мышц [ю, 18, 28, 32, 38]. Такое увеличение эластичности мышц в результате проведения разминки является следствием того, что эластичность мышц зависит от кровообращения в целевой мышце [35]. Соответственно, холодные мышцы с низким к эовообращением более подвержены травмам или повреждениям по сравнению с разогретыми мышцами, которые хорошо снабжаются кровью [35].
Психологические эффекты разминки еще не исследованы в должной степени. Однако большинство занимающихся, выполняющих разминку перед занятием основным видом двигательной активности, обычно более психологически настроены или подготовлены к двигательной активности [35]. К сожалению, многие из них стремятся сократить или избежать разминки, что отражается на снижении эффективности тренировочного занятия в целом и на получении более низкого спортивного результата [27]. На самом деле, любому тренировочному занятию должна предшествовать разминка. Если у занимающегося нет времени для разминки, значит, у него нет времени и для тренировочного занятия. Занимающиеся должны в установленном порядке выполнять разминку, направленную на подготовку организма к более интенсивным физическим нагрузкам. Результаты большинства исследований указывают на то, что основное благотворное влияние разминки в значительной степени связано с температурно-зависимыми физиологическими процессами.
Повышение температуры тканей тела, происходящее в процессе разминки, является результатом трех физиологических процессов [14]. Прежде всего, это трение скользящих филаментов в ходе мышечного сокращения. Кроме того, повышение температуры мышц происходит вследствие протекания метаболических процессов и расширения кровеносных сосудов [14].
Теоретически во время разминки происходят следующие физиологические изменения, которые должны увеличивать эффективность работы организма [19].
Эффекты новы шеи ия температуры тела noe.ie разминки
Повышение температуры тела после проведения разминки способствует развитию следующих явлений [28]:
•	усиление кровообращения;
•	увеличение чувствительности нервных рецепторов;
•	увеличение диссоциации кислорода от гемоглобина и миоглобина;
•	увеличение скорости передачи нервных импульсов;
•	снижение вязкости мышц;
•	понижение энергетического уровня метаболических химических реекций. j
ГЛАВА 12. Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом ...
289
1.	В мышцах, подвергающихся нагрузке в ходе разминки, повышается температура. При сокращении разогретых мышц создается большее усилие, такие мышцы быстрее расслабляются. В результате во время последующей двигательной активности возрастают скорость и сила мышечного сокращения.
2.	Температура крови, проходящей через работающие мышцы, повышается. При повышении ее количество высвобождающегося для нужд мышцы кислорода возрастает.
3-	В результате разминки возрастает диапазон подвижности суставов. Причиной этого является повышение температуры, которое приводит к снижению вязкости мышц, связок и сухожилий [35], что ведет к достижению максимально возможных результатов и снижению риска получения травм, тогда как при низкой температуре мышц, подвергающихся физической нагрузке, вероятность травм соединительнотканных структур резко возрастает [35].
Многие авторы убеждены в том, что растягивание следует проводить только после разминки [4,8, 22,35] или в конце тренировочного занятия [14]. Упражнения на развитие гибкости, выполняемые в конце занятия, обладают также регенерирующим эффектом, восстанавливая мышцы до их исходной длины в состоянии покоя, стимулируя кровообращение и снимая мышечные спазмы [14]. Физиологический ответ организма на выполнение разминочных упражнений формирует основу для подготовки тела к тренировке гибкости [12]. Температура тела перед началом выполнения растягиваний должна быть повышена до состояния, когда у занимающихся начинается потоотделение [19].
К сожалению, часто предварительная разминка включает только статические растягивания. Существуют три несомненных недостатка использования статических растягиваний для повышения внутренней температуры тела [11].
1.	Поскольку статические растягивания представляют собой пассивную двигательную активность, их выполнение сопровождается минимальным трением скользящих филаментов мышц.
2.	Выполнение статических растягиваний сопровождается минимальным увеличением уровня обменных процессов.
3-	При выполнении статических растягиваний практически не происходит расширения внутримышечных кровеносных сосудов.
Все это приводит к тому, что занимающиеся, использующие статические растягивания для
разминки, приступают к выполнению основной части занятия лишь при незначительном увеличении внутренней температуры тела [23]. Это означает, что они упускают возможность использования повышенной внутренней температуры тела, уменьшения вязкости мышц и снижения тугоподвижности мышц и суставов. Уменьшение вязкости мышц и соединительных тканей ведет к росту диапазона подвижности, что защищает тело от резких неожиданных движений [14]. Полная физическая и психологическая разминка является ключевым аспектом достижения тренировочной интенсивности, необходимой для получения оптимальных результатов.
Не следует использовать упражнения на гибкость в качестве средства для разминки. Растягивания следует выполнять только после повышения внутренней температуры тела занимающихся до начала потоотделения.
Типы разминки
Обычно выделяют три типа разминки: пассивную, общую и специальную [23, 35], хотя некоторые авторы разделяют разминку только на две части: пассивную и активную. Независимо от способа разминки основным предназначением разминочной части, предшествующей основной двигательной активности, является повышение внутренней температуры мышц [17].
Пассивная разминка
К пассивной разминке относят горячий душ, разогревающие грелки, массаж. Основная масса исследований [13, 31, 33], за некоторым исключением [19], подтверждает положительное влияние пассивной разминки. Одним очевидным преимуществом пассивной разминки является то, что она не вызывает утомления занимающегося. Еще до начала тренировочного занятия после достижения повышенной температуры тела организм способен поддерживать ее до начала выполнения физических упражнений с минимальными энергетическими затратами [35]. К сожалению, использование процедур пассивной разминки (например, водяных грелок) может оказаться в большинстве случаев непрактичным.
Общая разминка
Включает базовые виды двигательной активности, которые предполагают сокращение основных мышечных групп, например бег, упражнения на велотренажере, прыжки через скакалку
290
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
[35]- В результате общей разминки происходит повышение ЧСС, интенсивности кровообращения, внутренней температуры тела, частоты дыхания, вязкости суставной жидкости и потоотделения [1]. Повышение температуры мышц ведет в значительной степени к увеличению гибкости, что помогает подготовить тело к дальнейшей более интенсивной двигательной активности [1]. Таким образом, общая разминка представляется более уместной, когда речь идет о подготовке тела к интенсивной двигательной активности.
Специальная разминка
В отличие от общей специальная разминка включает упражнения, которые имитируют или представляют собой элементы последующей двигательной активности, входящей в состав основной части занятия, например медленный бег трусцой перед бегом или выполнение повторений жима от груди с небольшим весом перед переходом к выполнению этого же упражнения с тренировочной нагрузкой [1, 19, 35]. Специальная разминка, несомненно, является предпочтительной, поскольку позволяет повысить температуру мышц, которые будут выполнять работу с большей нагрузкой при последующей двигательной активности, а также осуществить психологическую подготовку к предстоящей деятельности [23]. Примеры упражнений специальной разминки для плиометри-ческой и скоростной тренировки представлены в главе 17.
Рекомендации для проведения разминки
Объем, интенсивность и продолжительность разминки должны идеально соответствовать уровню физического состояния каждого отдельного занимающегося. Продолжительность разминки зависит также от климатических условий и уровня физической подготовленности. Обычно продолжительность разминки составляет от 5 до 15 мин, этого достаточно, чтобы заставить занимающихся вспотеть [32].
По мере повышения уровня физической подготовленности занимающегося следует увеличивать продолжительность разминки. По сравнению с нетренированным, хорошо подготовленному занимающемуся, чтобы достичь оптимальной температуры тела, может понадобиться более продолжительная или более интенсивная разминка, либо более продолжительная и более интенсивная разминка [35].
РАЗНОВИДНОСТИ МЕТОДИК ТРЕНИРОВКИ НА РАЗВИТИЕ
ГИБКОСТИ
Для сохранения или увеличения гибкости используют несколько методик растягивания. Наиболее распространенными являются баллистическое, статическое и разнообразные методики проприоцептивной нейромышечной поддержки [4, 18, 19, 22]. Динамические упражнения для развития гибкости, хотя и не распространенные столь широко, как вышеназванные методики, также хорошо признаны и подробно приводятся далее в этой главе.
Упражнения для тренировки гибкости могут быть также разделены на активные и пассивные. Активное растягивание происходит, когда занимающийся использует собственную силу для растягивания. Например, при выполнении упражнения наклоны вперед в положении сидя с доставанием пальцев ног он для осуществления наклонов вперед прикладывает силу, которая помогает растягивать задние мышцы бедра и мышцы поясницы [1]. Пассивное растягивание предполагает использование внешней силы и выполняется при помощи партнера или специального устройства [1].
Наиболее важным аспектом разработки эффективной программы тренировки гибкости независимо от применяемой методики является контроль правильного выполнения упражнений [6]. Например, для растягивания задней группы мышц бедра часто используют упражнение “наклоны вперед в положении сидя с доставанием пальцев ног”. Однако в этом положении происходит сгибание поясницы, при котором таз поворачивается назад, что снижает эффективность растягивания мышц бедра. Более подходящим способом растягивания задней группы мышц бедра является упражнение, когда занимающийся подает туловище вперед, слегка согнув спину и выставив одну ногу впереди другой. Поддерживая туловище руками, опирающимися на сзади стоящую ногу, клиент должен ощущать растягивание мышц ноги, выставленной вперед. При таком положении тела спина остается выпрямленной, а таз сохраняет наклоненное вперед положение, благодаря чему задние мышцы бедра растягиваются наиболее оптимальным образом [6]. Приведенный пример демонстрирует сколь важное значение для достижения оптимальной результативности растягиваний имеет правильное их выполнение.
ГЛАВА 12. Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом,..,
291
Баллистическое растягивание
Упражнения на растягивание баллистического типа представляют собой быстрые резкие неконтролируемые движения. Во время баллистических растягиваний часть тела приводится в движение и возникающий при этом момент перемещает ее в пределах всего диапазона подвижности до тех пор, пока мышцы не окажутся растянутыми до предела [1, з, 4,18, 22, 32].
Негативным аспектом баллистических растягиваний является то, что увеличение гибкости дости гается за счет резких ры вков и маховых движений, которые приводят к растяжению тканей, оказывающих сопротивление. Поскольку такие движения выполняются с большой скоростью, степень и скорость растяжения тканей, равно как и прикладываемая для этого сила, практически не поддаются контролю [18]. Другим негативным аспектом баллистических растягиваний являются потенциальные травмы мышц и соединительнотканных структур, особенно в случаях, когда нагрузке подвергается ранее травмированная зона [1, 22]. Такая повышенная вероятность травм связана с тем, что при данном виде растягиваний существует опасность превышения границ удлинения растягиваемой ткани [32].
Несмотря на то что баллистическое растягивание широко применялось в прежние годы, в настоящее время эта методика считается неприемлемой для увеличения диапазона подвижности суставов. При сравнении статического и баллистического методов растягивания следует обратить внимание на четыре явных недостатка последнего [2]:
1)	повышенная опасность превышения границ удлинения растягиваемых тканей;
2)	значительные энергетические затраты;
3)	повышенная (по сравнению со статическими растягиваниями) вероятность возникновения мышечных болей;
4)	активация рефлекса на растяжение.
В скелетных мышцах существуют два специальных органа чувств, которые выполняют защитную функцию, направленную на предотвращение травм мышц при пассивном и активном растягивании — это мышечные веретена и сухожильные рецепторы Гольджи. Мышечные веретена располагаются в центральной части мышцы [22]. При отсутствии стимуляции мышечных веретен мышцы находятся в расслабленном состоянии, благодаря чему становится возможным более сильное растягивание. Однако, если занимающийся выполняет упражнения на бал
листические растягивания, мышцы в ответ на чрезмерное растяжение начинают сокращаться. В результате возникает внутримышечное напряжение, которое препятствует полному растяжению мышцы [18]. Хорошо знакомым всем нам примером является коленный рефлекс. При ударе по сухожилию под коленной чашечкой оно, а вместе с ним и четырехглавая мышца бедра испытывают легкое, но быстрое растяжение, которое приводит к активации рецепторов мышечных веретен четырехглавой мышцы бедра [18], и нога выпрямляется в колене. При растягиваниях следует избегать стимуляции мышечных веретен и последующей активации рефлекса на растяжение, поскольку при этом выполняемые движения будут ограничиваться рефлекторными сокращениями мышц.
Еще одна группа органов чувств — сухожильные рецепторы Гольджи располагаются в области мышечно-сухожильного контакта. В случаях. когда мышца развивает чрезмерное усилие, сухожильные рецепторы Гольджи активируют рефлекс, противоположный тому, который вызывают мышечные веретена, подавляя мышечное сокращение и стимулируя расслабление мышцы. Сухожильные рецепторы Гольджи помогают предотвратить травму, препятствуя чрезмерному напряжению мышц во время активного растягивания [22].
Статическое растягивание
Наиболее распространенной методикой увеличения гибкости являются статические растягивания, во время которых используются медленные с постоянной скоростью движения с удерживанием мышц в растянутом состоянии на протяжении 30 с [1]. Статические растягивания включают одновременное расслабление и удлинение растягиваемой мышцы. Поскольку они выполняются с небольшой скоростью, то не приводят к активации рефлекса на растяжение в растягиваемой мышце, поэтому в данном случае вероятность получения травм существенно ниже, чем при баллистических растягиваниях [1]. Несмотря на то что чрезмерно интенсивные статические растягивания также могут приводить к травмам мышц или соединительнотканных структур, данная методика при правильной технике выполнения упражнения характеризуется минимальным риском получения травм. Вместе с тем последние исследования показывают, что выполнение статических растягиваний перед участием в динамичной двигательной
292
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
активности (бег, прыжки, метания) может оказывать отрицательное воздействие на спортивные показатели [ю, 24].
Важно отметить, что увеличение продолжительности удерживания мышцы в растянутом положении свыше 30 с не обязательно будет повышать эффект выполняемых упражнений. Например, установлено, что увеличение времени удерживания мышцы в растянутом положении с 30 до 6о с не сопровождается заметным улучшением показателей гибкости [22]. Тем, кто только начинает заниматься по программе увеличения гибкости, удерживание мышцы в растянутом положении даже в течение 30 с может показаться достаточно сложной задачей. В таких случаях персональный тренер может предложить клиенту начинать с фиксации крайних положений в течение 15 или 20 с и постепенно увеличивать это время до 30 с по мере увеличения опыта занимающегося и его умения концентрироваться.
Переход к финальному положению статического растягивания должен осуществляться медленно и только до состояния небольшого дискомфорта. При удерживании мышцы в растянутом положения ощущение натяжения должно постепенно исчезать, если оно не пропадает, следует немного ослабить натяжение мышц. Использование этой процедуры должно помочь исключить активацию рефлекса на растяжение. Инструкции для проведения статических растягиваний можно найти на с. 297—300.
Чтобы избежать активации рефлекса на растяжение, занимающийся должен переходить в финальное положение статического растягивания медленно и только до состояния незначительного дискомфорта. При удерживании растянутого положения ощущение натяжения должно постепенно пропадать. Если оно не пропадает, следует немного ослабить натяжение мышц.
Проприоцептивная нейромышечная поддержка
Рас ягивания с использованием проприоцептивной нейромышечной поддержки (ПНП) изначально были задуманы как методика расслабления мышц с повышенным тонусом. Впоследствии этот подход начали применять для тренировки спортсменов и больших групп населения в качестве методики увеличения диапазона подвижности суставов [1].
Проприоцептивная нейромышечная поддержка широко используется в качестве эффективной методики увеличения диапазона подвижности суставов [9, 13, 21, 30, 36]. Этот вид упражнений, которые обычно выполняются совместно с партнером, используют как пассивные движения, так и активные мышечные сокращения (концентрические и изометрические) [6, 19, 22]. Хотя и существует множество методик ПНП, вероятно, наиболее распространенным методом является приведение мышцы или сустава в положение статического растягивания при сохранении мышцы в расслабленном состоянии. После этого статическое положение растягивания удерживается в течение примерно 10 с, мышца сокращается в течение 6 с путем сильного изометрического сокращения, зафиксированная относительно внешнего неподвижного объекта (например, партнера), в направлении растягивания. Партнер при этом должен удерживать растягиваемый сустав в неподвижном положении. После очень короткого, продолжительностью 1—2 с, отдыха выполняется следующее 30-секундное пассивное растягивание, возможно, приводящее к более сильному удлинению мышцы. Изометрическое сокращение мышцы способствует стимуляции сухожильных рецепторов Гольджи, что помогает снизить мышечное напряжение во время второго растягивания и позволяет еще сильнее растянуть соединительную ткань, благодаря чему и происходит увеличение диапазона подвижности в суставе [18].
Растягивание с использованием ПНП, вероятно, является наиболее эффективным способом растягивания, поскольку способствует расслаблению мышечных волокон и в результате увеличению диапазона подвижности в суставах [9, 20, 21, 26, 30, 36]. Исследования, в которых производили оценку увеличения диапазона подвижности в результате выполнения статических растягиваний и растягиваний с применением ПНП, показали, что в обоих случаях наблюдалось увеличение диапазона подвижности, однако у занимавшихся с использованием методики ПНП это увеличение было больше. Несмотря на это, далеко не все соглашаются с тем, что методика ПНП представляет собой наиболее эффективный способ тренировки гибкости. Хотя ряд исследований и подтвердил более высокую результативность данного метода по сравнению с другими способами растягиваний, он может оказаться неудобным для практического использования. Одним из его ограничений является то, что для выполнения упражнений
ГЛАВА 12. Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом,...
293
всегда необходимо присутствие партнера, который должен быть очень внимателен, чтобы не перерастянуть мышцу. Кроме того, ПНП может представлять определенную опасность для тех, кто недостаточно хорошо знаком с данной методикой, поскольку обычно занимающиеся слишком много внимания уделяют растягиваниям и недостаточно правильной технике выполнения упражнений [8]. Возможность получения травм при использовании методики ПНП может представлять серьезную угрозу при проведении занятий с детьми и подростками, поскольку они требуют постоянного тщательного контроля. По этой причине, а также в связи с существованием данных, которые подвергают сомнению эффективность методики ПНП как средства совершенствования гибкости, при использовании данного подхода с этими возрастными группами следует проявлять предосторожности [5].
В связи с отмеченными трудностями методика ПНП имеет ограниченное применение в практике персональной тренировки, поскольку для ее безопасного применения необходим достаточно высокий уровень подготовки. В дополнение к тому, что статические и динамические упражнения достаточно эффективны для совершенствования гибкости, и основная масса занимающихся не стремится к достижению максимальных показателей гибкости, для применения ПНП не существует серьезных оснований. Если персональный тренер прошел подготовку, связанную с применением этой методики, и у его занимающегося наблюдается существенный недостаток подвижности в одном или нескольких суставах, методика ПНП может быть использована в таких ограниченных целях.
Динамическое растягивание
Динамическая гибкость не является новинкой, однако не столь распространена, как другие, обсуждавшиеся выше, методики тренировки гибкости. Динамическое растягивание и баллистическое растягивание сходны в том, что в обоих случаях во время тренировки выполняются быстрые движения. В то же время в динамическом растягивании не допускаются пружинные и маховые движения, а также используются движения, специфические для определенного вида спорта или двигательной активности [1]. Примером динамического растягивания является ходьба с выпадами вперед, когда занимающийся делает большие шаги и сгибает сзади стоящую ногу так, чтобы колено вынесенной вперед ноги
находилось над носком ноги (но не перед ним), а колено задней ноги выпрямлено и расположено над полом. Туловище при этом удерживается в вертикальном состоянии.
По мере того как занимающийся начинает все лучше выполнять предлагаемые ему упражнения, он может перейти к выполнению комбинированных упражнений. Например, сгибание в коленях может выполняться в сочетании с ходьбой с выпадами вперед, при этом после выполнения каждого движения ноги меняются. Количество всевозможных комбинаций упражнений является практически безграничным. Объединение движений имеет два основных преимущества. Во-первых, это позволяет придать занятию определенное разнообразие, чтобы оно не стало для занимающегося излишне монотонным. Во-вторых, это прекрасный способ повышения эффективности использования времени в ходе тренировки, поскольку большее число мышечных групп может растягиваться посредством комбинации растягиваний. Это важно, поскольку многие занимающихся ограничены во времени.
Использование динамического растягивания по-прежнему остается в определенной степени спорным. Однако применение принципа специфичности тренировки к тренировке на развитие гибкости позволяет устранить возможные разногласия [6]. Например, ни один персональный тренер не станет использовать одни лишь изометрические упражнения для развития мышечной силы занимающегося. Скорее, целью силовой тренировки является формирование пригодной к использованию, функциональной мышечной силы. В то же время поразителен факт, что многие люди используют для совершенствования гибкости только статические упражнения [6].
Точно так динамические растягивания могут оказаться более подходящими, поскольку они лучше имитируют движения, которые выполняются в повседневной жизни. В качестве примера можно рассмотреть ежедневно многократно выполняемое движение, необходимое для того, чтобы достать какой-либо предмет с верхней полки шкафа дома, в магазине или на работе. Динамические круги руками, которые наполнены движением, в значительно большей степени напоминают движения рук над головой в повседневной жизни, чем упражнения, в которых руки статически удерживаются над головой.
Однако прежде чем дать определенный ответ в отношении преимуществ тех или иных методик растягиваний, необходимо провести
294
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
дальнейшие более детальные исследования их эффектов. В частности, статические растягивания очень часто используются как элемент разминки. Вместе с тем и результаты исследований, и здравый смысл свидетельствуют о том, что проведение статических растягиваний перед началом основной двигательной активности не играет практически никакой роли в предотвращении травм и не позволяет повысить эффективность мышечного сокращения. В отличие от пассивных активные упражнения, при которых разогревание мышц осуществляется путем выполнения движений в полном диапазоне подвижности, начиная с небольшой скорости, которая затем постепенно возрастает до используемой при типичной двигательной активности, хорошо подходят в качестве средства подготовки к выполнению упражнений и увеличения активного диапазона подвижности, необходимого для выполнения задач повседневной деятельности [6].
При динамических растягиваниях значительное внимание уделяется выполнению функциональных движений. С увеличением уровня физической подготовленности занимающихся переход от выполнения упражнений в положении стоя к ходьбе или прыжкам (например, повторяющимся на дистанции 15—25 м) может повысить эффективность динамических растягиваний. Замена статического растягивания динамическими упражнениями не представляет особой сложности. Очень часто в обоих случаях используются практически те же самые упражнения, только в последнем случае им предшествует выполнение определенного движения.
Персональный тренер, который намерен применять в тренировочной программе занимающегося динамические растягивания, должен начинать с упражнений небольшого объема и низкой интенсивности. Выполнение динамических растягиваний требует от занимающегося равновесия и координации движений, поэтому занимающиеся после введения в программу динамических упражнений для совершенствования гибкости могут испытывать в течение непродолжительного периода болезненные ощущения в мышцах.
Для совершенствования гибкости используют четыре основные типа упражнений: баллистические, статические, с использованием проприоцептивной нейромышечной поддержки и динамические.
Л IIP 1ЖНЕННЯ
С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
II УПРАЖНЕНИЯ С ФНТБО.1ОМ
Персональному тренеру приходится работать с занимающимися, которые не имеют доступа к традиционному оборудованию для силовой тренировки, или с теми, кто просто не хочет заниматься в условиях оздоровительного клуба. Это еще не означает, что такой занимающийся лишен возможности использовать двигательную активность силовой направленности, однако предполагает, что персональному тренеру необходимо в своей работе проявлять творческий подход и изобретательность.
Одним из возможных решений в таких ситуациях может быть выполнение занимающимся комплексов упражнений с собственным весом и упражнений с фитболом, либо и одних и других. Тип упражнения в данном случае не имеет существенного значения, например грудные мышцы и трехглавую мышцу плеча можно тренировать с помощью упражнения жим от груди со свободными весами либо на разных тренажерах, либо выполняя отжимания на полу или с использованием мяча как опоры для ног. До тех пор, пока интенсивность будет поддерживаться на должном уровне и упражнения будут направлены на тренировку соответствующих мышц, независимо от типа выбранных упражнений будут происходить адаптационные процессы.
Несмотря на то что гимнастические упражнения, использующие в качестве нагрузки собственный вес занимающегося, применяются на протяжении многих лет, упражнения с мячом могут рассматриваться как новшество. В действительности упражнения с мячом (фитболом) применяются, начиная с 1960-х годов [8], правда, первоначально в качестве подхода для терапии ортопедических заболеваний и нарушений развития нервной системы. Позднее фитбол стали использовать в программах физической подготовки для общеподготовительных фитнес-программ и в специальной тренировке спортсменов [34].
Как и в случае любого другого метода тренировки, чтобы гарантировать максимальную эффективность использования времени и усилий занимающихся в занятиях с фитболом, очень важно придерживаться основных принципов организации тренировочного процесса (см. “Рекомендации к проведению занятий с мячом (фитболом)”).
ГЛАВА 12. Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом,...
295
Рекомендации д.тн проведения занятии с мячом (фитболом)
•	Убедитесь, что Фитбол полностью накачан и обладает достаточной упругостью.
•	Для выбора фитбола правильного размера попросите занимающегося сесть на него и поставить подошвы ног полностью на пол. Бедра при этом должны располагаться горизонтально. Если занимающийся испытывает боли в пояснице, колени должны находиться несколько ниже бедер.
•	Прежде чем приступать к выполнению упражнений с фитболом, необходимо провести с занимающимися разминку продолжительностью 5—15 мин. В качестве разминки могут быть использованы такие виды двигательной активности, как быстрая ходьба, ходьба по лестнице или гимнастические упражнения (например, скрестные прыжки и др.), а также разминочные упражнения с фитболом, поскольку они, кроме всего прочего, развивают мышечные группы, стабилизирующие тело, а также улучшают равновесие и координацию движений [37].
•	Занимающиеся с низким уровнем физической подготовленности должны начинать занятия с небольшого объема и низкой интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку по мере роста показателей их силы и выносливости
•	Следите за тем, чтобы занимающиеся не утсмлялисо чрезмерно Даже хорошо подготовленные они могут быстро уставать в начале выполнения программы занятий упражнениями с фитболом Помогите им постепенно увеличивать нагрузку, чтобы они могли правильно выполнять каждое повторение упражнения.
•	Контролируйте правильную технику выполнения упражнении Неустойчивость фитбола приводит к тому. что aowo незначительные нарушения техники выполнения упражнений или отклоне-мпа о> правил1 него положения тела могут отрг цательно сказываться но тренировочном вездей-ствии выполняемых упражнений.
Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовленности занимающихся. В зависимости от целей тренировочно" процесса они могут использовать круговую тренирэв .у либо выполнять полный набор подходов для каждого упражнения перед переходом к следующему упрО' • Как и а случае любой другой тренировочной программы, занимающийся должен начинать с занятий небольшого обьема и низкой интенсивности (например. 1 подход по 8 по-
вторе постепенно увеличивать нагрузку по мере повышения уровня физической подготовленности (например. до 3 подходов по 15 повторений) Описания гимнастических упражнений представлены на с. 305—307. о упражнений с фитболом на с 308—312. Краме того, в программу замятий можно также включить некоторые упражнения скловой направленности, представленные а гл 73 которые могут выполняться только с весом тела занимающегося (например, выпады вперед. приседания и поднимания ног),
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Программы персональных тренировок обычно включают различные формы растягиваний, поэтому очень важно, чтобы персональные тренеры и их занимающиеся имели четкое представление о том, что такое гибкость и какое отношение это качество имеет для физической подготовленности в целом. Гибкость, которая определяется как диапазон подвижности в суставе или группе суставов, обеспечивает свободное движение в суставах в полном диапазоне подвижности и способствует повышению показателей и снижению вероятности получения травм. Уровень гибкости занимающегося определяется рядом факторов, к которым относятся строение суставов, свойства мышечной и соединительной тканей, пол, температура тела и силовая тренировка. Разминка, которую не следует путать с растягиваниями, представляет собой неотъемлемый компонент эффективного тренировочного занятия, повышая температуру тела и диапазон подвижности занимающихся.
Баллистические, статические упражнения и разнообразные методики с использованием проприоцептивной нейромышечной поддержки представляют собой наиболее распространенные способы поддержания и увеличения гибкости. Вместе с тем в последнее время, несмотря на отсутствие
296
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
единой точки зрения на тренировочный эффект, приобретает все большую популярность динамическое растягивание. При разработке индивидуальных программ совершенствования гибкости наиболее рационально использовать сочетания динамических и статических растягиваний. Для некоторых занимающихся более подходящим будет использование комплексов упражнений с собственным весом или упражнений с мячом (фитболом), либо их комбинаций.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ГИБКОСТИ, УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ И УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ (ФИТБОЛОМ)
Статические ра тягивания
Отведение рук назад за спиной........297
Растягивание рук с отведением за голову.... 297
Скручивания туловища в положении сидя (“крендель”).........................298
Выпады вперед........................298
Подтягивание колена к груди в положении лежа.....................299
Растягивание в полуседе (модифицированное растягивание
Хардлера)............................299
“Бабочка”............................300
Растягивание с упором о стену........300
Динамические растягивания
Вращения руками......................301
Махи руками..........................301
Ходьба с выпадами....................302
Вариант: ходьба с выпадами назад.....302
Хоккейная ходьба с выпадами..........303
Вариант: ходьба в стороны с выпадами.303
Ходьба с подниманием колена к груди..304
Ходьба с переносом колена через барьер .... 304
Упражнения с собственным весом
Скручивание туловища (кранч).......305
Вариант: скручивание туловища......305
Разгибание спины...................306
Вариант: разгибание спины со скручиванием....................306
Отжимания..........................307
Вариант: модифицированные отжимания... 307
Упражнения с мячом (фитболом)
Кранч с разгибанием спины на мяче....308
Сгибание ног лежа на спине...........308
Поднимание таза в положении лежа на спине.............................309
Переразгибание туловища..............309
Обратное переразгибание туловища.....310
Мостик с упором на локти.............310
Вариант: перекатывание мяча вперед с выпрямленными руками...............311
Отжимания с использованием мяча.......311
Клин.................................312
Вариант: колени к груди (“складной нож”) .. 312
ГЛАВА 12. Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом,...
297
СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯГИВАНИЯ
ОТВЕДЕНИЕ РУК НАЗАД ЗА СПИНОЙ
1	Встать, выпрямиться и отвести руки за спину
2.	Соединить кисти рук вместе и полностью выпрямить локти
3.	Слегка согнуть колени, взгляд направлен перед собой.
4.	Поднять руки до появления ощущения напряжения.
Г.Распространенные ошибки
•	Сгибание рук е локтях
•	Сгибание туловища вперед или опускание головы к полу
Основные растягиваемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца.
РАСТЯГИВАНИЕ РУК
С ОТВЕДЕНИЕМ ЗА ГОЛОВУ
I	. Встать, выпрямиться и поднять правую руку вверх.
2	Согнуть правую руку в локте так чтобы ладонь руки касалась задней части шеи или верхней части спины
3	. Поднять левую руку и захватить ладонью локоть правой руки.
4	Потянуть правый локоть левой рукой назад и по направлению
к голове, увеличивая отведение плеча до ощущения
напряжения.
5	Повторить растягивание для левой руки.
/^Распространенные ошибки
• Чрезмерное сгибание туловища вперед
ИЛИ ОКруГЛсНИо ПЛ<:Ч.
Основные растягиваемые мышцы:
двуглавая мышца плеча, широчайшая мышца спины.

298
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
СКРУЧИВАНИЯ ТУЛОВИЩА
В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ („КРЕНДЕЛЬ")
1.	Сесть на пол, ноги выпрямлены вперед, расположены параллельно.
2.	Удерживая туловище в вертикальном положении, согните правую ногу в колене и забросьте ее за левую ногу, поместив правую ступню за левым коленом.
3.	Поверните туловище вправо так, чтобы левый локоть оказался напротив правого колена с внешней стороны ноги.
4.	Упритесь правой ладонью в пол на расстоянии 30—40 см позади бедер.
5.	Удерживая ягодицы прижатыми к полу, используйте правое колено в качестве точки опоры для удержания в неподвижном положении левого локтя и поворачивайте голову и плечи вправо до появления ощущения растягивания мышц.
6.	Повторите растягивание, изменив положение тела и поворачивая туловище влево.
/^Распространенные ошибки
•	Локоть вместо того, чтобы находиться с внешней стороны колена, расположен над бедром.
•	Ягодицы во время выполнения растягивания отрываются от пола.
Основные растягиваемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
ВЫПАДЫ ВПЕРЕД
1.	Из положения стоя сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2.	Согните правую ногу в колене так, чтобы колено располагалось над стопой.
3.	Удерживайте правую ступню прижатой к полу.
4.	Левая нога почти полностью выпрямлена, пятка при необходимости оторвана от пола.
5.	Поместите руки сверху на правое бедро, взгляд направлен прямо перед собой.
6.	Удерживая туловище в вертикальном положении, переместите бедра вперед до появления ощущения легкого растягивания мышц.
7.	Повторите растягивание с левой ногой, выставленной вперед (выпад левой ногой).*
/К Распространенные ошибки
•	Нога, выставленная вперед, согнута в колене настолько, что колено выдвинуто дальше стопы.
•	Пятка выставленной вперед ноги оторвана от пола.
•	Туловище или голова во время выполнения упражнения наклонены вперед.
Основные растягиваемые мышцы: внутренние и внешние косые мышцы живота, грушевидная мышца, мышца — разгибатель туловища.
ГЛАВА 12. Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом,...
299
ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА
К ГРУДИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
1.	Лечь на спину ноги выпрямлены и расположены параллельно.
2.	Согните правую негу в колене и в тазобедренном сусгаве и подтяните правое колено по направлению к груди
3.	Обхватите правое бедро сзади под коленом руками.
4.	Удерживайте лс-ьую ногу в неподвижном положении
5.	Обеими руками подтяните правое бедро к груди до появления ощущения растягивания мышц.
6.	Повторите растягивание для левой ноги.
//.Распространенные ошибки
•	Руки обхватывают согнутое колено, а не бедро под коленом.
•	Согнута шея или прогнута аркой спина.
•	Противоположная нога оторвана от пола.
Основные растягиваемые мышцы:
большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, мышца — разгибатель туловища.
РАСТЯГИВАНИЕ В ПОЛУСЕДЕ (МОДИФИЦИРОВАННОЕ РАСТЯГИВАНИЕ ХАРДЛЕРА)
I Сесть на пол. левая нога выпря тлена, ступня провой ноги прижата с внутренней стороны к левому колену (или рядом с ним).
2	. Внешняя сторона правой ноги должна касаться или максимально приближаться к поверхности пола.
3	Удерживая спину ровной, наклониться вперед и взяться пальцами левой руки за носок левой ноги.
4	Потянуть на себя носок левой ноги, при этом туловище наклоняется вперед до появления ощущения растягивания
5	. Повторить растягивание, выпрямив правую ногу и прижав подошву левой ноги к правой с внутренней стороны к л^на (или рядом с ним).
Основные растягиваемые мышцы:
задняя группа мышц бедра, мышца — разгибатель туловища, икроножные мышцы.
/L Распространенные ошибки
•	Выпрямленная нога вращается наружу.
•	Вместо того чтобы наклонять туловище вперед, занимающийся сгибает плечи или спину.
•	Выпрямленная нога сгибается в колене.
зоо
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИИ
„БАБОЧКА"
1.	Сесть на пол, туловище расположено вертикально.
2.	Подогнуть ноги под себя согнув их в коленях и тазобедренных суставах, повернуть бедра наружу так, чтобы ступни касались друг друга.
3.	Наклониться вперед, обхватить ступни руками и потянуть их на себя.
4.	Упереться локтями о внутреннюю поверхность бедер.
5.	Удерживая спину ровной, легко нажать локтями на ноги вниз, одновременно подтягивая ступни вверх, наклоняя туловище вперед до ощущения легкого растягивания.
/^Распространенные ошибки
• Опускание плеч или сгибание туловища по,направлению к ступням (вместо того, чтобы наклонять туловище с ровной спиной вперед).
РАСТЯГИВАНИЕ С УПОРОМ О СТЕНУ
1.	Встать лицом к стене, ноги на ширине плеч, концы ступней на расстоянии примерно 30 см от стены.
2.	Наклониться вперед и упереться руками в стену.
3.	Сделать левой ногой шаг назад примерно на 60 см и слегка согнуть в колене правую ногу.
4.	Полностью выпрямить колено левой ноги, удерживая пятку прижатой к полу.
5.	Согнуть руки в локтях, чтобы переместить бедра и туловище ближе к стене до появления ощущения растягивания мышц.
6.	Повторить растягивание, поменяв ноги местами (левая нога впереди, правая — шаг назад).
/^Распространенные ошибки
•	Перемещение туловища ближе к стене, при этом бедра остаются неподвижными
•	Пятка ноги, выдвинутой назад, отрывается от пола.
Основные растягиваемые мышцы: мышцы, приводящие бедро, тонкая мышца.
Основные растягиваемые мышцы: икроножная и камбаловидная мышцы, а также ахиллово сухожилие.
ГЛАВА 12. Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом,...
301
ДИНАМИЧЕСКИЕ РАСТЯГИВАНИЯ
ВРАЩЕНИЯ РУКАМИ
1.	Медленно перемещаясь на заданное расстояние, делайте рукоми широкие круги начиная из положения когда руки вытянуты в стороны до положения когда они перемещаются прямо над головой.
2	Движения должны выполняться только в плечевых суставах (т е. руки постоянно остаются выпрямленными в локтях)
3.	Выполняйте вращения руками вперед и назад в пределах доступного диапазона подвижности.
/^Распространенные ошибки
• Сгибание и разгибание туловища при выполнении вращения руками.
Основные растягиваемые мышцы: дельтовидные мышцы, широчайшая мышца спины, большая грудная мышца.
МАХИ РУКАМИ
1.	Поднимите руки так. чтобы они распола-
гались горизонтально перед грудью
2.	Медленно перемещаясь на заданное расстояние, сделайте мах руками вправо ток. чтобы левая рука располагалась перед грудью, ее пальцы указыва/и в
латеральном направлен.-я; ст правого плеча. а правая рука была о.&едена назад.
3.	Поменяйте направление движения совершая одновременный ма« руками влево
4.	Следите за тем, чтобы движения
выполнялись только в плечевом суставе
(удерживайте туловище и голову неподвижными)
5	Чередуйте махи руками влево и вправо, выполняя движения в пределах комфортного диапазона поды - насты.
/^.Распространенные ошибки
• Вращение туловища или головы
Основные растягиваемые мышцы:
широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, передние и задние дельтовидные мышцы, большая грудная мышца.
в направлении маха руками.
302
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
ХОДЬБА С ВЫПАДАМИ
1.	Сомкните кисти за головой
2.	Из положения стоя сделайте большой шаг вперед левой ногой.
3.	Согните левую ногу в колене так, чтобы колено оказалось над ступней.
4.	Слегка согните правое колено так, чтобы оно не касалось пола, ступни должны располагаться на одной линии.
5.	Удерживайте туловище выпрямленным (или слегка отклоняйтесь назад), смотрите прямо перед собой.
6	Задержите тело в нижнем положении, затем поднимитесь и повторите упражнение для правой ноги, продвигаясь вперед с каждым шагом.
/^Распространенные ошибки
•	Колено ноги, выставленной вперед, выдвигается слишком сильно вперед.
•	Касание коленом ноги, отставленной назад, поверхности пола.
•	Туловище наклонено вперед, взгляд направлен вниз.
Основные растягиваемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
ВАРИАНТ:
ХОДЬБА С ВЫПАДАМИ НАЗАД
1.	Сомкните кисти за головой.
2.	Из положения стоя сделайте большой шаг назад правой ногой.
3.	Согните левую ногу в колене так, чтобы колено оказалось над ступней
4.	Слегка согните правое колено так, чтобы оно не касалось пола, ступни должны располагаться на одной линии.
5.	Удерживайте туловище выпрямленным (или слегка отклоняйтесь назад), смотрите прямо перед собой.
6.	Задержите тело в нижнем положении, затем поднимитесь и повторите упражнение для правой ноги, продвигаясь вперед с каждым шагом
-^Распространенные ошибки
•	Колено ноги, выставленной вперед, выдвигается слишком сильно вперед.
•	Касание коленом ноги, отставленной назад, поверхности пола.
•	Туловище наклонено вперед, взгляд направлен вниз.
Основные растягиваемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца прямая мышца бедра, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
ГЛАВА 12. Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом,...
303
ХОККЕЙНАЯ ХОДЬБА С ВЫПАДАМИ
1.	Сомкните кисти за головой.
2.	Из положения стоя сделайте правой ногой большой шаг по диагонали вперед и вправо
3.	Правая нога должна быть выдвинута в сторону на 25—30 см по сравнению с упражнением . Ходьба с выпадами" (с 302).
4	Ступни должны располагаться параллельно
5.	Согните правую ногу в колене так, чтобы колено оказалось над ступней.
6.	Слегка согните левую ногу в колене так, чтобы оно не касалось пола.
7	Удерживайте туловище выпрямленным (или слегка отклоняйтесь назад), смотрите прямо перед собой.
8.	Задержите тело в нижнем положении, затем поднимитесь и повторите упражнение для левой ноги, продвигаясь вперед с каждым шагом
Основные растягиваемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, мышцы, приводящие бедро.
/^Распространенные ошибки
•	Нога, выставленная вперед, слишком сильно согнута в колене так, что колено выдвинуто вперед дальше, чем нужно.
•	Касание коленом ноги, отставленной назад, поверхности пола.
•	Туловище наклонено вперед, взгляд направлен вниз.
•	Слишком сильный вынос ноги в сторону, ступни ног развернуты наружу или внутрь, вместо того, чтобы располагаться параллельно.
ВАРИАНТ:
ХОДЬБА В СТОРОНЫ С ВЫПАДАМИ
1	Сомкните кисти за головой.
2.	Выполните поворот в сторону так, чтобы правое плечо указывало в направлении предполагаемого движения.
3.	Сделайте правой ногой большой шаг вправо.
4.	Удерживая левую ногу прямой, согните правую ногу в колене так, чтобы оно располагалось над ступней, позвольте бедрам слегка опуститься назад и вправо.
5.	Удерживайте туловище выпрямленным, смотрите прямо перед собой.
6.	Задержите тело в нижнем положении, выполните поворот на правой ноге и повторите упражнение с левой ногой
/^Распространенные ошибки
•	Колено ноги, выставленной вперед, выдвинуто слишком далеко вперед.
•	Сгибание в колене ноги, отставленной назад.
•	Туловище наклонено вперед, взгляд направлен вниз.
Основные растягиваемые мышцы: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, мышцы, отводящие бедро.
304
Часть Ш^1^ХНО/\ОП4ИПРОВЕДЕНИЯТРЕНИРОВОЧН ЗАНЯТИЙ
ХОДЬБА С ПОДНИМАНИЕМ КОЛЕНА К ГРУДИ
1.	Из положения стоя сделайте шаг вперед левой ногой, согните правую ногу в бедре и в колене, поднимая правое бедро к груди.
2.	Обхватите правую ногу за согнутое колено в верхней части голени.
3.	Руками подтяните правое колено вверх и прижмите бедро к груди.
4.	Задержитесь в этом положении, затем сделайте шаг правой ногой, перенесите массу тела на правую ногу и повторите упражнение для левой ноги, продвигаясь вперед с каждым шагом.
5.	Попробуйте при выполнении каждого последующего повторения поднимать ногу немного выше.
/^Распространенные ошибки
• Туловище наклонено вперед, взгляд направлен вниз.
Основные растягиваемые мышцы:
большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
ХОДЬБА С ПЕРЕНОСОМ КОЛЕНА ЧЕРЕЗ БАРЬЕР
1.	Представьте себе линию барьеров высотой около
90 см, которые поочередно располагаются по сторонам тела (т. е. препятствие справа, небольшой промежуток — препятствие слева, небольшой промежуток — препятствие справа и др.).
2.	В положении стоя согните бедро и колено правой ноги, чтобы отвести правое бедро так, чтобы оно располагалось параллельно поверхности пола.
3.	Перенесите правое колено через первое предполагаемое препятствие с правой стороны.
4.	Задержите ногу на какое-то время в верхней точке, затем сделайте правой ногой шаг, перенесите массу тела на правую ногу и повторите упражнение для левой ноги, перемещаясь вперед с каждым шагом.
5.	Постарайтесь поднимать ногу с каждым шагом немного выше над воображаемым барьером.
Распространенные ошибки
• Слишком сильный наклон туловища в сторону от барьера вместо отведения бедра.
Туловище или голова при перемещении через барьер опережают колено передвигаемой ноги.
Основные растягиваемые мышцы: мышцы, приводящие бедро.
ГЛАВА 12. Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом,...
305
УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА (КРАНЧ)
1.	Примите положение л°жа на спине на полу.
2	Согните; ноги в коленях и тазобедренных с/сгавах и поместите ступни на ящик
3.	Поместите руки за голову или по сторонам головы (только чтобы удерживать их вес) либо скрестите их на груди или на животе.
Шибайте туловище до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола.
5 Во время выполнения упражнения ступни, ягодицы и поясницу удерживайте неподвижными.
6 После завершения упражнения вернитесь в исходное положение.
^Распространенные ошибки
•	Бедра или ступни приподнимаются вверх.
•	Руки тянут голову вп* ред
•	Сгибание туловища до положения сидя
Основные тренируемые мышцы: прямая мышца живота.
ВАРИАНТ:
СКРУЧИВАНИЕ ТУЛОВИЩА
1.	Примите положение лежа на спине на полу.
2	Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах и поместите ступни на ящик.
3.	Поместите руки за голову или по сторонам । оловы (чтобы удерживать их вес) либо скрестите их на груди или на животе.
4.	Поверните (вращайте) туловище, чтобы переместить правое плечо по направлению к левому бедру.
5	Продолжайте одновременно сгибать и поворачивать туловище до тех пор. пока лопатки не оторвутся от пола
6.	Во время выполнения упражнения сгупни ягодицы и поясницу удерживайте неподвижными.
7.	После завершения упражнения вернитесь в исходное положение.
8.	При выполнении каждого последующего повторения меняйте направление скручивания туловища
Л Распространенные ошибки
•	Бедра или ступни приподнимаются вверх.
•	Руки тянут голову вперед.
Основные тренируемые мышцы: прямая мышца живота, внешние и внутренние косые мышцы живота.
306
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ
1.	Примите положение лежа
на животе на полу, ноги выпрямлены в коленях, концы ступней упираются
в пол.
2.	Сомкните кисти за головой.
3.	Удерживая концы ступней прижатыми к полу, разгибайте туловище (т. е. прогибайте спину) и поднимайте грудь вверх.
4	После завершения разгибания опустите
грудную клетку вниз и вернитесь в исходное положение.
А Распространенные ошибки
•	Сгибание ног в коленях или поднимание концов ступней вверх.
•	Быстрые перекатывания на бедрах вверх и вниз вместо выполнения контролируемых движений.
Основные тренируемые мышцы:
мышца — разгибатель туловища
ВАРИАНТ: РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ
СО СКРУЧИВАНИЕМ
1.	Примите положение лежа на животе на полу, ноги выпрямлены в коленях, концы ступней упираются в пол.
2.	Сомкните кисти за головой.
3.	Удерживайте концы ступней прижатыми к полу.
4.	Разгибайте и поворачивайте (скручивайте) туловище, перемещая правое плечо вверх и влево.
5.	Продолжайте разгибать и поворачивать туловище до тех пор, пока грудь не оторвется от пола.
6.	Во время выполнения упражнения ступни, ягодицы и поясницу удерживайте прижатыми к полу.
7.	После завершения разгибания опустите грудную клетку вниз и вернитесь в исходное положение.
8.	При каждом последующем повторении меняйте направление скручиваний.
АРаспространенные ошибки
•	Ноги сгибаются в коленях или концы ступней поднимаются вверх.
•	Занимающийся совершает быстрые перекатывания на бедрах вверх и вниз вместо выполнения контролируемых движений.
Основные тренируемые мышцы:
Мышца — разгибатель туловища.
ГЛАВА 12 Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом ...307
ОТЖИМАНИЯ
1	. Примите положение лежа на животе на полу, ноги выпрямлены в коленях, концы ступней упираются в по/\
2	. Упритесь руками в пол, ладони обращены вниз расположены на 5—8 см шире плеч, локти развернуты назад
3	Удерживая тело выпрямленным вдоль одной линии и не отрывая юнцы ступней от пола, оттолкнитесь от пола и распрямите полностью руки
4	После завершения отжиг; 1нкй опустите туловище вниз, согнув руки В ЛОКТЯХ под углом 90° Персональной тренер может поместить мягкий предмет например скрученное полов це или поролоновый валик но полу под грудь эанч тмающегося и отсчитывать отжимания, если толы о будет произведено касание этого предмета грудью.
^.Распространенные ошибки
• Зантимеющийся опускает или приподнимает таз вместо того, чтобы сохранять тело выпрямленным.
• Выполнение упражнения в ограниченном диапазоне подвижности
ВАРИАНТ: МОДИФИЦИРОВАННЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Основные тренируемые мышцы: большая грудная мышца, задние дельтовидные мышцы, трехглавые мышцы плеч.
I Модифицируйте стандартную технику выполнения отжиманий, предложив клиенту занять положение с упором на колени (ноги согнуты в коленях под углом 90 лодыжки скрещены).
Распространенные ошибки
•	Таз опускается вниз или приподнимается вверх вместо того, чтобы тело оставалось выпрямленным.
•	Выполнение упражнения при ограниченном диапазоне подвижности.
Основные тренируемые мышцы: большая грудная мышца, задние дельтовидные мышцы, трехглавые мышцы плеч
308
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ (ФИТБОЛОМ)
КРАНЧ С РАЗГИБАНИЕМ СПИНЫ НА МЯЧЕ
1.	Лечь на спину на мяч так, чтобы средняя и нижняя часть спины располагалась на верхушке мяча.
2.	Упритесь ступнями об пол, разместив их на ширине бедер (бедра, таз и нижняя часть живота должны располагаться горизонтально).
3.	Поместите руки за голову (чтобы удерживать их вес) или сложите их крест-накрест на груди или на животе.
4.	Согните туловище на 30—40°.
5.	Удерживайте ступни прижатыми к полу, бедра и таз неподвижными.
6.	После завершения упражнения вернитесь в исходное положение.
ZLРаспространенные ошибки
•	Ступни отрываются от пола.
•	Таз „скатывается" в сторону мяча.
•	Руки тянут голову вперед.
СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Основные тренируемые мышцы: прямая мышца живота.
1.	Лечь на спину на пол, ноги вместе и выпрямлены.
2.	Разведите руки в стороны так, чтобы они находились под углом 90° к туловищу, ладони обращены вниз.
3.	Поднимите ноги вверх и поместите нижнюю часть лодыжек и пятки на мяч.
4.	Начните выполнение упражнения с положения тела, когда оно выпрямлено (ступни, колени, бедра, таз и туловище располагаются на прямой линии).
5.	Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном положении, согните ноги в коленях (мяч при этом перекатывается по направлению к занимающемуся) и подтяните пятки к ягодицам.
6.	Сгибайте ноги в коленях до угла 90°, концы ступней должны при этом оказаться около верхушки мяча.
7. Удерживайте колени, таз и плечи на одной линии.
8. После завершения сгибания ног выпрямите колени и откатите мяч в исходное положение.
/^Распространенные ошибки
• Таз поднимается вверх или опускается вниз, отклоняясь от линии, соединяющей колени и плечи.
Основные тренируемые мышцы: задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца, мышца — разгибатель туловища.
J
ГЛАВА 12. Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом,...
309
ПОДНИМАНИЕ ТАЗА
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ
I Лечь на спину на пол ноги вместе и выпрямлены
2	Разведите руки в стороны так. чтобы они находились под углом 90 к туловищу ладони обращены вниз
3.	Удерживая таз прижатым к полу поднимите ноги и поместите пятки на верхушку мяча.
4.	Начните выполнение упражнения с положения тела, когда ступни, колени и таз рас полагаются на прямой линии
5.	Удерживая верхнюю часть туловища в неподвижном полол ении поднимите таз так чюбы все тело оказалось выпрямленным в одну линию (плечи, таз, колени и ступни находятся на одной линии).
6,	В конце опустите таз вниз и вернитесь в исходное положение
/гуРоспространенные ошибки
• Занимающийся сгибает ног и в коленях вместо того, чтобы удерж, ив а ъ их ровными
Основные тренируемые мышцы: мышца — разгибатель туловища, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
ПЕРЕРАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА
1.	Лечь животом на мяч так чтобы пупок
5. После завершения упражнения опустите туловище и вернитесь в исходное положение.
располагался на вершине мяча.
2.	Поместите концы ступне > на пол на расстоянии примерно 30 см друг от друга колени полностью выпрямлены.
3.	Сомкните кисти рук за головой. Д Не отрывая ступни от пола, поднимите т уловище до полного разгибания сп 1нытак. чтобы грудная к летка оторвалась от мяча.
/[^Распространенные ошибки
•	Занимающийся сгибает ноги в коленях или отрывает ступни от пола.
•	Занимающийся смещает пупок с верхушки мяча.
Основные тренируемые мышцы:
мышца — разгибатель туловища. *
310
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
ОБРАТНОЕ ПЕРЕРАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА
1.	Лечь животом на мяч так, чтобы пупок располагался на вершине мяча.
2.	Упритесь руками (ладонями) об пол, расположив их на расстоянии примерно 30 см друг от друга, локти полностью выпрямлены.
3.	Начните упражнение с положения тела, когда колени выпрямлены, концы ступней упираются в пол.
4.	Упираясь ладонями в пол, поднимите ноги с выпрямленными коленями до полного разгибания бедер.
5.	После завершения разгибания туловища опустите ноги вниз и вернитесь в исходное положение.
А Распространенные ошибки
•	Занимающийся сгибает ноги в коленях или отрывает руки от пола.
•	Занимающийся смещает пупок с верхушки мяча при поднимании ног.
МОСТИК С УПОРОМ НА локти
1.	Встаньте рядом с мячом на колени и упритесь об него локтями и обратной стороной предплечий.
2.	Удерживая локти и предплечья на мяче, перекатите его вперед, изменяя положение тела так, чтобы угол в коленных, локтевых и плечевых суставах составлял около 90°.
3.	Не отрывая колени и ступни от пола, а локти от мяча, начните выполнение упражнения, разгибая колени и перемещая мяч вперед до тех пор, пока локтевые, плечевые и коленные суставы не выпрямятся почти полностью, а внешняя сторона плеч не окажется на мяче.
4.	После завершения выполнения упражнения согните колени и подкатите мяч к себе, возвращаясь в исходное положение.
А Распространенные ошибки
•	Занимающийся прогибает спину дугой при разгибании ног в коленях.
•	Занимающийся отрывает ступни от пола.
Основные тренируемые мышцы: большая ягодичная мышца, мышца — разгибатель туловища, задняя группа мышц бедра.
Основные тренируемые мышцы: прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, мышца — разгибатель туловища.
ГЛАВА 12 Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом,...
311
ВАРИАНТ: ПЕРЕКАТЫВАНИЕ МЯЧА
ВПЕРЕД С ВЫПРЯМЛЕННЫМИ РУКАМИ
1.	Стоя на коленях около мяча, полностью выпрямите руки в локтях и поместите кисти на мяч.
2.	Удерживая руки на мяче, перекатываем мяч вперед изменяя положение тела так чтобы угол в коленных и плечевых суставах составлял около 90
3.	Не отрывая колени и ступни от пола, начинаем выполнение упражнения, выпрямляя колени и перекатывая мяч вперед до тех пор, пока тело не выпрямится почти полностью.
4.	После завершения выполнения движения согните колени и перекатите мяч назад, возвращаясь в исходное положение
ОТЖИМАНИЯ
С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ МЯЧА
1	Примите положение для выполнения отжиманий от пола (см. с. 307) так, чтобы голени и внутренняя сторона подъема стопы находились на мяче, руки упираются в пол и полностью выпрямлены в локтях.
2.	Выпрямите ноги и туловище по одной линии
3.	Согните руки в локтях и опустите голову вниз до расстояния между лицом и полом 2,5—5 см, удерживая при этом тело в выпрямленном положении.
4.	После достижения самой нижней точки оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки в локтях, и вернитесь в исходное положение.
/^Распространенные ошибки
•	Занимающийся поднимает или опускает таз вместо того, чтобы сохранять тело выпрямленным.
•	Занимающийся слегка отталкивается назад руками, из-за чего тело смещается назад и вес ног переносится на мяч.
Л Распространенные ошибки
•	Занимающийся прогибает спину дугой при разгибании ног в коленях.
•	Занимающийся отрывает ступни от пола.
Основные тренируемые мышцы: прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, мышца — разгибатель туловища
Основные тренируемые мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча.
312
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
КЛИН
1.	Примите положение для выполнения отжиманий от пола (см. с. 307) так, чтобы голени и внутренняя сторона подъема стопы находились на мяче, руки упираются в пол и полностью выпрямлены в локтях.
2.	Выпрямите ноги и туловище по одной линии.
3.	Не сгибая колени и локти, начните выполнение упражнения, сгибая ноги в тазобедренных суставах и перекатывая мяч вперед до тех пор, пока концы стопы не окажутся на верхней части мяча, а бедра — над плечами.
4.	После этого выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
/^Распространенные ошибки
•	Занимающийся прогибает спину дуге i в положении для выполнения отжиманий.
•	Занимающийся чрезмерно разгибает шею в положении клин.
Основные тренируемые мышцы: прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышцы — сгибатели бедра.
ВАРИАНТ: КОЛЕНИ К ГРУДИ („СКЛАДНОЙ НОЖ")
1.	Примите положение
для выполнения отжиманий от пола (см. с. 307) так, чтобы голени и внутренняя сторона подъема стопы находились на мяче, руки упираются в пол и полностью выпрямлены в локтях.
2.	Выпрямите ноги и туловище по одной линии.
3.	Не сгибая локти, поднимайте таз вверх, сгибая ноги в тазобедренных суставах и коленях, перекатывая мяч вперед до тех пор, пока ноги не будут полностью согнутыми в коленях и тазобедренных суставах, а колени не окажутся максимально приближенными к груди.
4.	После этого выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
/^Распространенные ошибки
•	Занимающийся прогибает спину дугой в положении для выполнения отжиманий.
•	Занимающийся сгибает руки в локтях, приближая колени к груди
Основные тренируемые мышцы: прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышцы — сгибатели бедра.
ГЛАВА 12. Упражнения для совершенствования гибкости, упражнения с собственным весом,...
313
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	Перед какими видами двигательной активности занимающемуся следует выполнять растягивания непосредственно после завершения разминки?
А. Теннис.
Б. Занятия на гребном тренажере.
В. Занятия на велотренажере.
Г. Занятия на степпере.
2.	Какие из следующих явлений можно отнести на счет положительного воздействия разминки на организм занимающихся?
А. Увеличение интенсивности кровообращения.
Б. Увеличение вязкости мышечной ткани.
В. Снижение скорости передачи нервных импульсов.
Г. Снижение чувствительности нервных рецепторов.
3.	Какие из приведенных ниже характеристик можно отнести к недостаткам баллистических растягиваний при сравнении их со статическими растягиваниями?
А. Пониженная опасность чрезмерного растягивания тренируемых тканей.
Б. Повышенные энергетические потребности организма, связанные с выполнением упражнений.
В. Пониженная вероятность возникновения болезненных ощущений в мышцах после растягиваний.
Г. Пониженная вероятность активации рефлекса на растяжение.
4.	Мужчина ростом 206 см, масса тела которого 105 кг, проходил подготовку к предстоящему баскетбольному сезону и занимался традиционной силовой тренировкой на протяжении последних 6 месяцев. Персональный тренер принял решение ввести в тренировочную программу этого занимающегося упражнения с мячом (фитболом). Какие из приведенных ниже рекомендаций применимы для данного занимающегося?
А. Учитывая большую массу тела занимающегося, тренер должен накачивать мяч немного слабее.
Б. Размер мяча можно считать правильным, если бедра занимающегося, который сидит на мяче и полными подошвами стопы касается пола, расположены горизонтально.
В. Учитывая подвижность мяча и значительный рост занимающегося тренер может допускать небольшие отклонения от правильной техники выполнения упражнений.
Г. Поскольку занимающийся достаточно долго занимался силовой тренировкой, тренер должен предложить ему прекратить выполнение упражнений силовой направленности и перейти к выполнению только упражнений с фитболом.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Персональный тренер установил, что занимающемуся для тренировки к предстоящим играм в теннис необходимо больше внимания уделить тренировке на развитие гибкости, а также мышечной силы и выносливости мышц — разгибателей бедра.
А. Какие статические упражнения для увеличения гибкости подойдут для тренировки мышц — разгибателей бедра?
Б. Какие динамические упражнения для увеличения гибкости направлены на растягивание мышц — разгибателей бедра?
В. Какие упражнения с собственным весом позволяют увеличить силу мышц — разгибателей бедра?
Г. Какие упражнения с фитболом могут быть использованы для активной тренировки (концентрические, а не изометрические сокращения) разгибателей бедра?
ЛИТЕРАТУРА
1.	Baechle, T.R., and R.W. Earle, eds. 2000. Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
2.	Bandy, W.D., J.M. Irion, and M. Briggler. 1998. The effect of static and dynamic range of motion training on the flexibility of the hamstring muscles. Journal of Or
thopaedic and Sports Physical Therapy (4): 295-300.
3.	Bompa, T.O. 1995. From Childhood to Champion Athlete. Toronto: Veritas.
4.	Bompa, T.O. 2000. Total Training for Young Champions. Champaign, IL: Human Kinetics.
314
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
5.	Bourne, G. 1995. The basic facts about flexibility in a nutshell. Modern Athlete and Coach 33 (2): 3-4,35.
6.	Brandon, R. 1998. What science has to say about the performance benefits of flexibility training. Peak Performance (September): 6-9.
7.	Chek, P. 1998. Swiss ball exercise. Sports Coach 21 (3): 27-29.
8.	Collins, R 2001. How to make use of Swiss ball training. Modern Athlete and Coach 39 (4): 34-36.
9.	Cornelius, W.J., and M.M. Hinson. 1980. The relationship between isometric contractions of hip extensions and subsequent flexibility in males. Sports Medicine and Physical Fitness 20: 75-80.
10.	Cornwell, A., A.G. Nelson, and B. Sideaway. 2002. Acute effects of stretching on the neuromuscular properties of the triceps surae muscle complex. European Journal of Applied Physiology 86 (5): 428-434.
11.	DiNubile, N., ed. 1991. Scientific, medical, and practical aspects of stretching. In: Clinics in Sports Medicine. Philadelphia: Saunders, pp. 63-86.
12.	Franklin, A.J., C.F. Finch, and C.A. Sherman. 2001. Warmup practices of golfers: Are they adequate? British Journal of Sports Medicine 35 (2): 125-127.
13.	Funk, D., A.M. Swank, K.J. Adams, and D. Treolo. 2001. Efficacy of moist heat pack application over static stretching on hamstring flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research 15 (1): 123-126.
14.	Gambetta, V. 1997. Stretching the truth; The fallacies of flexibility. Sports Coach 20 (3): 7-9.
15.	Gesztesi, B. 1999. Stretching during exercise. Strength and Conditioning Journal 21 (6): 44.
16.	Hardy, L., and D. Jones. 1986. Dynamic flexibility and proprioceptive neuromuscular facilitation. Research Quarterly for Exercise and Sport 57 (2): 150-153.
17.	Hedrick, A. 1992. Physiological responses to warm-up. NSCA Journal 14 (5): 25-27.
18.	Hedrick, A. 1993. Flexibility and the conditioning program. NSCA Journal 15 (4): 62-66.
19.	Hedrick, A. 2000. Dynamic flexibility training. Strength and Conditioning Journal 22 (5): 33-38.
20.	Hedrick, A. 2000. Volleyball coaches guide to warm-up and flexibility training. Performance Conditioning Volleyball 8 (3): 1-4-
21.	Holt, L.E., T.M. Travis, and T. Okia. 1970. Comparative study of three stretching techniques. Perceptual & Motor Skills 31: 611-616.
22.	Karp, J.R. 2000. Flexibility for fitness. Fitness Management (April): 52-54.
23.	Kato, Y., T. Ikata, H. Takia, S. Takata, K. Sairyo, and K. Iwa-naga. 2000. Effects of specific warm-ups at various intensities on energy metabolism during subsequent exercise. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 40 (2): 126-130.
24.	Kokkonen, J., A.G. Nelson, and A. Cornwell. 1998. Acute muscle stretching inhibits maximal strength performance. Research Quarterly for Exercise and Sport 69 (4): 411-415.
25.	McBride, J. 1995. Dynamic warm-up and flexibility: A key to basketball success. Coaching Women's Basketball (Summer): 15-17.
26.	Ninos, J. 1999. When could stretching be harmful? Strength and Conditioning Journal 21 (5): 57-58.
27.	O'Brien, B., W. Payne, P. Gastin, and C. Burge. 1997. A comparison of active and passive warm-ups in energy system contribution and performance in moderate heat. Australian Journal of Science and Medicine in Sport 29 (4): 106-109.
28.	Poe, C.M. 1995. Principles of off-ice strength, power, and flexibility training for figure skaters. Skating 72 (9): 43-50.
29.	Ross, M. 1999. Stretching the hip flexors. Strength and Conditioning Journal 21 (3): 71-72.
3O.	Sady, S.P., M. Wortman, and D. Blanke. 1982. Flexibility training: Ballistic, static, or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 63:261- 263.
31.	Shellock, F.G., and W.E. Prentice. 1985. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Medicine 2 (4): 267-278.
32.	Sobel, T., T.S. Ellenbecker, and E.P. Roetert. 1995. Flexibility training for tennis. Strength and Conditioning 17 (6): 43-51.
33.	Strieker, T., T. Malone, and W.E. Garrett. 1990. The effects of passive warming on muscle injury. American Journal of Sports Medicine 18 (2): 141-145.
34.	Takkinen, A., and J. Fleming. 1998. Swiss ball training. Sports Coach 21 (2): 6-7.
35.	Tancred, T., and B. Tancred. 1995. An examination of the benefits of warm-up: A review. New Studies in Athletics 10 (4): 35-41.
36.	Tanigawa, M.C. 1972. Comparison of the hold relax procedure and passive mobilization on increasing muscle length. Physical Therapy 52: 725-735.
37.	Thomas, M. 2000. The functional warm-up. Strength and Conditioning Journal 22 (2): 51-53.
38.	Wirth, V.J., B.L. Van Luten, D. Mistry, E. Saliba, and F.C. McCue. 1998. Temperature changes in deep muscles during upper and lower extremity exercise. Journal of Athletic Training 33 (3): 211-215.
Технологии силовой тренировки
Томас Р. Бехль, Роджер В. Эрл
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
•	разобраться в основных технологиях правильного выполнения и обучения наиболее распространенным упражнениям силовой направленности;
•	предоставить рекомендации по правильному дыханию;
•	определить, в каких случаях необходимо использовать тяжелоатлетический пояс;
•	рассказать об условиях и способах осуществления страховки при выполнении упражнений силовой направленности;
•	обнаружить наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнений.
316
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
Одной из основных обязанностей персонального тренера является обучение и контроль за техникой выполнения упражнений силовой направленности с целью создания максимально безопасных условий осуществления тренировочного процесса. В первой части этой главы представлены рекомендации и стратегии обучения, контроля и страховки безопасных и эффективных упражнений силовой направленности, описаны ситуации, когда необходимо использовать пояс, а также приведена правильная техника дыхания во время выполнения упражнений силовой направленности. В заключительной части главы даны последовательность выполнения и иллюстрации упражнений силовой направленности, а также способы осуществления страховки. Кроме того, перечислены основные ошибки и названы основные мышцы, задействованные в выполнении упражнений.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ В ОТНОШЕНИИ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИИ
Практически ко всем упражнениям силовой направленности применимы несколько общих рекомендаций. Для того чтобы обеспечить безопасность и эффективность техники выполнения упражнений, занимающийся должен знать, как необходимо осуществлять хват различных типов штанг, гантелей и рукояток, каким должно быть оптимальное положение тела, а также придерживаться корректной техники выполнения движений и дыхания. Кроме того, при выполнении отдельных упражнений может понадобиться пояс.
Тип и ширина хвата
Практически во всех упражнениях силовой направленности используются два наиболее распространенных типа хвата — прямой захват (также называется захват сверху), при котором ладони повернуты от себя, а костяшки пальцев — к себе, и обратный захват (захват снизу), при котором ладони обращены к себе, а костяшки пальцев от себя (рис. 13.1, а и б). В качестве примеров упражнений, в которых применяются такие типы хвата, можно назвать жим от груди — используется прямой захват и сгибание рук в локтях с гантелями — обратный захват. При выполнении некоторых упражнений, например, сгибание рук в локтях с гантелями и варианта упражнения на тренажере “жим от груди в положении сидя” применяется нейтральный захват.
При этом захвате ладони обращены друг к другу, а суставы фаланг пальцев наружу, как при рукопожатии.
При осуществлении страховки (например, при выполнении жима от груди в положении лежа со свободными весами) часто рекомендуют использовать разносторонний захват, при котором одна рука развернута вверх, а другая — вниз (рис. 13.1, в). При прямом, обратном или разностороннем захвате большой палец загнут вокруг рукоятки так, что она оказывается полностью обхвачена рукой. При таком положении большого пальца хват называется замкнутым. Когда большой палец не обхватывает рукоятку, а располагается рядом с остальными пальцами кисти, положение руки называется незамкнутым или ложным захватом (рис. 13.1, г).
При подготовке занимающегося к выполнению тренировочного упражнения со свободными весами персональный тренер должен рассказать ему, как определить правильное расстояние между руками, располагающимися на грифе. Это расстояние называется ширина хвата. При выполнении упражнений используют четыре стандартных ширины хвата, показанные на рисунке 13.2: узкий, по ширине бедер, по ширине плеч и широкий. В большинстве случаев руки на грифе штанги располагаются на ширине плеч. В то же время при определении ширины хвата следует учитывать размеры тела занимающегося. При
Рисунок 13.1 — Рекомендуемые типы захвата: прямой замкнутый (а), обратный замкнутый (б), разносторонний замкнутый (в), обратный незамкнутый (г)
ГЛАВА 13. Технологии силовой тренировки
317
_По ширине плеч_ По ширине бедер
Широкий
Узкий
Рисунок 13.2 — Варианты различной ширины хвата: узкий, по ширине бедер, по ширине плеч, широкий
любой ширине хвата он должен быть отцентрирован, чтобы не происходило перекоса и неравномерного выжимания штанги.
Исходное положение
При выполнении всех упражнений силовой направленности очень важно показать занимающемуся правильное исходное положение тела. Каждая демонстрация нового упражнения должна начинаться с показа устойчивого исходного положения. Такое положение тела позволяет занимающемуся выполнить упражнение правильно, т. е. чтобы нагрузке подвергались только тренируемые мышцы.
При выполнении упражнений в положении стоя (например, сгибание рук в локтях, приседания со штангой, отведение рук с гантелями в стороны, жим от груди) ноги должны быть расставлены на ширину бедер или плеч, а ступни — полностью опираться о поверхность пола. Чтобы занимающийся мог принять правильное положение при выполнении упражнений на тренажере, тренер должен отрегулировать высоту сидения и положение всех регулируемых подставок под части тела и конечности так, чтобы суставы, в которых выполняется движение, находились на одной линии с осью тренажера. Например, при подготовке к выполнению занимающимся упражнения разгибание ног в коленях персональный тренер должен отрегулировать положение подставки под спину, сдвигая ее вперед или назад, а также подставки под лодыжки, сдвигая ее вверх или вниз, чтобы положение коленей занимающегося совпало с осью тренажера.
Каждая демонстрация нового упражнения занимающимся должна начинаться с показа правильного исходного положения.
Положение тела с опорой на пять точек Некоторые упражнения со свободными весами и на тренажерах выполняются в положении сидя (например, вертикальный жим от груди,
жим ногами, жим плечами) или лежа на спине лицом вверх (жим от груди в положении лежа, разгибание рук в положении лежа, отведение и приведение рук в стороны с гантелями). Перед выполнением этих упражнений, которые обычно выполняются на лавках или скамьях, с длиной примерно равной длине туловища, персональный тренер должен научить занимающегося занимать положение тела с опорой на пять точек так, чтобы следующие части или участки тела контактировали с сиденьем или скамьей и полом или платформой для ног:
•	затылок,
•	верхняя часть спины и плечи,
•	поясница и ягодицы,
•	правая нога, • левая нога. Для упражнений, которые выполняются в положении лежа лицом вниз (сгибание ног в коленях, переразгибание спины), большая часть тела опирается на пол или подставки или рукоятки тренажера. Например, правильное исходное положение тела для выполнения упражнения сгибание ног в коленях предполагает использование следующих пяти точек опоры:
•	подбородок или одна щека, если голова повернута в сторону,
•	грудь/верхняя часть живота,
•	таз/передняя часть бедер,
•	правая рука,
•	левая рука.
Правильная техника дыхания
Лучшим общим указанием, которое персональный тренер может дать своим занимающимся в отношении того, когда и как следует дышать во время выполнения упражнений силовой направленности, — предложить им делать выдох во время “мертвой точки”, т. е. в период концентрической фазы сокращения, когда от занимающегося требуется максимальное усилие, а вдох во время более легкой фазы упражнения — при эксцентрическом сокращении. Обычно “мертвая точка” наступает вскоре после перехода от эксцентрического сокращения к концентрическому. Например, поскольку при выполнении упражнения жим от плеч “мертвая точка” наступает в момент, когда рукоятка тренажера находится на полпути вверх, занимающийся должен осуществлять выдох во время этой части движения. Вдох должен происходить в момент опускания рукоятки тренажера в исходное положение. Этот принцип применим практически ко всем упражнениям силовой направленности.
318
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИИ
Порекомендуйте занимающимся делать выдох во время „мертвой точки", т. е. в период концентрической фазы сокращения, и вдох — во время эксцентрического сокращения, т. е. делать выдох во время самой тяжелой части упражнения и вдох — во время самой легкой.
Прием Вальсальвы
Существуют ситуации, в которых модификации только что рассмотренной техники дыхания могут оказаться полезными, и персональный тренер должен рассказать о них занимающимся. Например, занимающимся силовой тренировкой, которые намерены выполнять структурные упражнения (такие, в которых нагрузка приходится на позвоночный столб: приседания со штангой на плечах) или упражнения, где нагрузке подвергается поясница (например, жим от груди в положении сидя). Определенную пользу может принести задержка дыхания во время выполнения упражнения. То, что при этом происходит, называется приемом Вальсальвы. В этой технике дыхания занимающийся перекрывает голосовую щель (самую узкую часть гортани) и закрывает путь для воздуха, выходящего из легких в момент сокращения мышц живота и грудной клетки. Иными словами занимающийся пытается сделать выдох, не выпуская воздух через гортань. В результате при сокращении диафрагмы и глубоких мышц туловища происходит увеличение внутрибрюшного давления на жидкость и ткани, заполняющие брюшную полость, что в целом обеспечивает внутреннюю опору, поддерживающую положение туловища, снижает компрессионную нагрузку на позвоночник и усилие, которое приходится прилагать другим мышцам (например, мышцам поясницы во время выполнения приседаний со штангой на плечах) для выполнения упражнения [1, 7]. Таким образом, занимающимся легче удается поддерживать правильную осанку и положение тела.
Далее описаны два варианта дыхания с простыми вербальными указаниями, которые персональный тренер может подавать подготовленным занимающимся, которые выполняют упражнения, требующие использования приема Вальсальвы.
•	Вариант 1. Совершайте вдох во время эксцентрической фазы до начала концентрической. Задерживайте дыхание во время “мертвой точки”, затем выдыхайте. Вербальные указания: “сделайте вдох во время наиболее легкой части упражнения, задержите дыхание в момент наибольшей нагрузки и затем выдохните”.
•	Вариант 2. Совершайте вдох до начала выполнения очередного повторения. Задерживайте дыхание во время “мертвой точки”, затем выдыхайте. Вербальные указания: “сделайте вдох перед началом выполнения повторения. Задержите дыхание в момент наибольшей нагрузки и затем выдохните”.
В качестве примера использования первого варианта дыхания рассмотрим выполнение приседаний со штангой на плечах. Подготовленный занимающийся, который пытается поднять отягощение значительной массы, может выполнять вдох, во время опускания в нижнее положение или в нижней точке, использовать прием Вальсальвы и задерживать дыхание до преодоления “мертвой точки” во время направленного вверх движения, а затем выдыхать во время остатка концентрической фазы до перехода в исходное положение стоя.
Подготовленные занимающиеся могут воспользоваться преимуществами техники задержки дыхания при выполнении структурных упражнений, а также тех, при которых основная нагрузка приходиться на поясничный отдел позвоночника.
Несмотря на свои достоинства, прием Вальсальвы приводит к повышению давления в грудной клетке, которое может иметь нежелательное воздействие, создавая дополнительную нагрузку на сердце и затрудняя венозный отток. Кроме того, выполнение приема Вальсальвы сопровождается быстрым ростом артериального давления, следствием чего может стать головокружение, быстрое утомление, разрыв кровеносных сосудов, нарушение ориентации и потеря сознания, поэтому персональный тренер не должен допускать во время выполнения упражнений задержки дыхания занимающимися, у которых обнаружены нарушения деятельности или заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нарушения обмена веществ или функции опорно-двигательного аппарата.
Персональный тренер, который проводит тестирование мышечной силы с использованием максимальных и субмаксимальных нагрузок, должен знать о преимуществах и недостатках использования приема Вальсальвы своими занимающимися. Несмотря на значение внутренней поддержки позвоночника во время проведения тестов с точки зрения обеспечения безопасности и соблюдения техники выполнения упражнений, клиенты не должны задерживать дыхание слишком надолго. Даже занимающимся с опы
ГЛАВА 13. Технологии силовой тренировки
319
том тренировки силовой направленности, следует рекомендовать задерживать дыхание не более чем на 1—2 с.
Персональный тренер должен следить за тем, чтобы занимающиеся с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нарушениями обмена веществ, нарушениями функции опорно-двигательного аппарата не задерживали дыхания во время выполнения упражнений силовой направленности.
Рекомендации по использованию тяжелоатлетического пояса
Показано, что тяжелоатлетический пояс увеличивает внутрибрюшное давление при выполнении упражнений силовой направленности [4, 5, 6], поэтому его использование может способствовать снижению вероятности травм благодаря снижению компрессионной нагрузки на позвоночник. Вместе с тем, если занимающийся постоянно использует пояс во время силовой тренировки, его поясничные и брюшные мышцы утрачивают способность поддерживать туловище при физической нагрузке [4]. При выполнении таким занимающимся упражнений без тяжелоатлетического пояса ослабленные мышцы его туловища могут оказаться неспособными развивать внутрибрюшное давление, достаточное для снижения вероятности получения травм.
При определении необходимости использования занимающимся такого пояса персональный тренер должен исходить из следующих принципов:
•	Тяжелоатлетический пояс рекомендуется использовать при выполнении базовых упражнений на развитие мышц туловища, структурных упражнений, когда позвоночник или его поясничный отдел (например, приседания со штангой на плечах и на груди, жим от груди в положении стоя, “мертвая тяга”) подвергается нагрузке при использовании максимальных или субмаксимальных отягощений. (Должны выполняться оба условия: занимающийся может не использовать пояс в случае, если применяет отягощения меньшего веса даже при выполнении структурных упражнений).
•	Нет необходимости использовать тяжелоатлетический пояс для выполнения упражнений, при которых позвоночник непосредственно не подвергается нагрузке, даже если при этом нагружается поясница (например, тяга к груди сидя, жим от груди в положении лежа, сгибание рук в локтях, разгибание ног).
Тяжелоатлетический пояс рекомендуется использовать при выполнении базовых упражнений, на развитие мышц туловища, структурных упражнений с использованием максимальных или субмаксимальных отягощений.
СТРАХОВКА
ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИИ СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ
Основной обязанностью персонального тренера во время тренировочных занятий силовой направленности является обеспечение безопасности занимающихся. Помимо обучения и контроля за правильностью техники выполнения упражнений персональный тренер также может выступать в роли страхующего, оказывая клиенту физическую помощь при выполнении упражнений, чтобы предохранить его от травм. Необходимость осуществления страховки обычно связана с выполнением упражнений со свободными весами.
Штанги, гантели, гири — все отягощения, перемещение которых может осуществляться произвольным образом, несут в себе опасность того, что занимающийся утратит контроль и нанесет себе травму.
Страховка также может осуществляться и при выполнении упражнений на тренажерах, однако в этом случае в ней нет особой необходимости, поскольку занимающемуся на тренажерах не грозит опасность падения штанги, гантели или гири. Впрочем, это достоинство занятий на тренажерах отнюдь не означает, что они не требуют контроля или оказания помощи со стороны персонального тренера (например, клиенту может понадобиться помощь для поддержания определенной скорости и амплитуды движений).
Персональный тренер может помочь занимающемуся в выполнении повторений с поддержкой (которые могут быть успешно выполнены только с помощью постороннего лица), однако не следует путать или заменять этот тип поддержки и страховку с целью обеспечения безопасности.
Страховка при выполнении упражнений со свободными весами требуется в четырех случаях. К ним относятся упражнения, при выполнении которых отягощение находится:
•	над головой (например, жим от груди в положении стоя);
320
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
•	над лицом (например, жим от груди в положении лежа, разгибание рук в положении лежа);
•	на верхней части туловища и плечах (например, приседания со штангой на плечах);
•	спереди на плечах или ключицах (например, приседания со штангой на груди).
Страховка при выполнении упражнении со свободными весами над головой
При выполнении упражнений со свободными весами над головой занимающийся обычно находится в положении сидя или стоя (например, жим от груди, разгибание трицепсов над головой), либо в положении лежа на спине (например, жим от груди в положении лежа, разведение рук (“бабочка”), разгибание рук в положении лежа, “пулловер”). Поскольку в этих упражнениях отягощение располагается над головой занимающегося, вероятность серьезной травмы при их выполнении гораздо выше, чем в других случаях. Кроме того, для эффективного осуществления страховки при выполнении упражнений в положении стоя персональный тренер должен иметь рост хотя бы такой же, как у занимающегося. В противном случае он должен видоизменить упражнение так, чтобы оно выполнялось в положении сидя. Некоторые типы скамей для выполнения жима от груди и жима от плеч имеют специальную платформу, которая облегчает осуществление страховки при выполнении упражнений, в которых отягощение располагается над головой.
Упражнения со штангой
Осуществляя страховку при выполнении упражнения со штангой над головой, персональный тренер должен удерживать штангу между руками занимающегося разносторонним хватом. Такой хват не дает грифу выскользнуть из рук тренера и попасть на лицо, голову или шею занимающегося. Кроме того, тренер должен находиться как можно ближе к занимающемуся, чтобы не отвлекать его и в то же время иметь возможность при необходимости как можно быстрее подхватить штангу. И, наконец, чтобы иметь прочное основание для поддержки, персональный тренер должен по возможности стоять выпрямившись, с ровной спиной, опираясь на полную стопу и расположив ноги уступом. В ряде случаев конструкция скамьи для упражнений со свободными весами не предоставляет для этого достаточно свободного пространства.
Упражнения с гантелями
Очень часто можно увидеть занимающихся с гантелями, которых страхуют, поддерживая их руки за плечи или локти. Такая техника страховки может привести к травме при быстром сгибании рук в локтях, в то время как страхующий будет приподнимать вверх плечи или локти. В такой ситуации страхующий, вероятнее всего, не сможет предотвратить падение гантелей на голову, лицо, шею или грудь занимающегося. Вместо этого персональный тренер должен придерживать руки занимающегося за запястья, по возможности, ближе к гантелям (рис. 13.3). При выполнении упражнений, когда занимающийся удерживает одну гантель обеими руками (например, “пулловер”) или только одной рукой (например, разгибание трицепсов над головой), персональный тренер должен страховать нижнюю часть самой гантели, т. е. ее конец, расположенный ближе к полу.
При выполнении упражнений с гантелями над головой персональный тренер должен осуществлять страховку, придерживая запястья, а не плечи или локти занимающегося как можно ближе к гантелям.
Страховка при выполнении упражнении со штангой спереди или сзади на плечах
Упражнения, в которых штанга располагается на плечах в основании шеи или на верхней части спины (например, приседания со штангой на плечах, выпады, подъем на платформу) или спереди на плечах и ключицах (например, приседания со штангой на груди), также требуют страховки занимающихся. Как и в случае упраж-
Рисунок 13.3 — Стрелками указаны места, в которых персональный тренер должен удерживать запястья занимающегося при осуществлении страховки во время выполнения упражнения с гантелями
ГЛАВА 13. Технологии силовой тренировки
321
нений со штангой над головой, для эффективной страховки персональный тренер должен обладать достаточной силой для удержания поднимаемого отягощения и иметь рост не меньше, чем у занимающегося. Для того чтобы снизить вероятность травм или происшествий при выполнении таких упражнений, их следует по возможности выполнять внутри специальной стойки с ограничителями, которые фиксируют в нижней точке, которой достигает во время выполнения упражнения штанга.
Страховка при выполнении упражнений силовой направленности
Для выполнения взрывных упражнений (например, подъем штанги на грудь, подъем штанги на грудь с приседанием, толчок штанги, тяга штанги к груди, тяга штанги), как правило, не требуется страховки. Персональному тренеру сложно страховать быстро движущуюся штангу, попытка сделать это может окончиться травмой для одной или обеих сторон, поэтому из-за своей значительной динамичности взрывные упражнения должны выполняться в специально отведенном участке зала или на специальной платформе на случай, если занимающийся не сможет завершить повторение или утратит контроль над отягощением. Вместо того чтобы осуществлять физическую страховку штанги во время неудачного подхода, персональный тренер должен научить занимающихся отталкивать штангу от себя или просто ронять ее вниз. Необходимо проинструктировать занимающихся, что в случае, если штанга начинает падать позади их головы, они должны сразу отпустить гриф и сделать шаг или отпрыгнуть вперед. Очень важно также убрать все лишнее оборудо
вание из той части зала, где происходит выполнение взрывных упражнений.
Взрывные упражнения следует выполнять в специально отведенном участке зала или на специальной платформе без дополнительной страховки.
Количество страхующих
После того как персональный тренер принял решение о необходимости страховки занимающегося во время выполнения упражнения, следующим его шагом является определение необходимого количества страхующих. Если масса отягощения слишком велика, чтобы персональный тренер мог ее самостоятельно удержать в случае необходимости, следует использовать дополнительного страхующего. Например, часто страхующие становятся по обеим сторонам от занимающегося, который выполняет приседания со штангой, и удерживают каждый свой конец штанги. Эта техника требует от страхующих опыта, поскольку они должны хорошо синхронизировать свои действия и прикладываемое усилие, чтобы не нарушить равновесие штанги. При очень большой массе штанги может понадобиться участие троих страхующих.
Использование специальных команд на занятиях силовой тренировки
Персональный тренер и занимающийся во время выполнения упражнений должны подавать друг другу команды. Необходимо обучить занимающихся сообщать персональному тренеру о готовности принять штангу, гантели или рукояти тренажера в исходном положении. Если занима-
Допо.|||ите.1Ы1ые указания для обеспечения безопасности при выполнении упражнений силовой направленности
Персональный тренер и занимающийся должны:
•	при выполнении упражнений в положении стоя, которые оканчиваются подниманием штанги над головой, убедиться в том, что для этого имеется достаточно свободного пространства;
•	при выполнении взрывных упражнений использовать штангу с revolving sleeves;
•	при выполнении упражнений, когда занимающемуся необходимо отходить и возвращаться к стойке для штанги (например, приседания со штангой на плечах, выпады), необходимо научить занимающихся всегда делать шаг назад для перехода в исходное положение в начале выполнения подхода и делать шаг вперед в его конце, не следует двигаться задом для того, чтобы вернуть штангу на стойку после выполнения подхода;
•	д^я закрепления блинов на штанге всегда используйте хомуты и фиксаторы;
•	при занятиях на т ин : жирах всегда вставляйте до конца фиксатор нагрузки (обычно L- или Т-образной формы)
322
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
ющемуся необходима помощь во время выполнения повторений, он должен быстро попросить об этом персонального тренера или подать ему соответствующий сигнал. После выполнения последнего повторения персональный тренер должен помочь занимающемуся установить штангу на стойку. Несвоевременная подача команд и
отсутствие четкой договоренности между клиентом и персональным тренером может привести к существенному снижению эффективности страховки. Учитывая это, персональный тренер должен обсудить с занимающимися вопрос обмена командами еще до начала тренировочных занятий.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Персональный тренер несет ответственность за обучение занимающихся правильной технике выполнения упражнений с целью максимального увеличения тренировочного эффекта и обеспечения безопасности занятий. Он должен рассказать не только о том, как правильно выполнять упражнения, но и о правильной технике дыхания и ситуациях, когда может понадобиться использовать пояс. Персональный тренер должен знать, когда и как осуществлять страховку занимающегося силовой тренировкой, а также уметь находить и исправлять ошибки во время выполнения упражнений.
Персональный тренер должен уметь выполнять все упражнения, описанные в этой главе. При этом следует учитывать, что авторы книги не пытались описать или проиллюстрировать все возможные техники выполнения или варианты осуществления страховки. Список упражнений, представленный далее, содержит наиболее общепринятые рекомендации для выполнения упражнений силовой направленности.
УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ
Брюшной пресс
Сгибание туловища в положении лежа с согнутыми коленями.................323
Скручивания на тренажере.............323
Спина
Тяга штанги в наклоне................324
Тяга книзу...........................325
Горизонтальная тяга в положении сидя.....................326
Тяга в положении сидя (с использованием амортизатора)......327
Разгибание спины на тренажере........328
Руки (бицепсы)
Сгибание рук в локтях со штангой.....329
Сгибание рук в локтях с амортизатором .... 330
Сгибание рук в локтях на тренажере...331
Руки (трицепсы)
Разгибание рук в положении лежа......332
Разгибание рук в положении стоя......334
Разгибание рук с использованием амортизатора.........................335
Голени
Поднимания на носки в положении стоя.................336
Поднимания на носки в положении сидя.... 337
Грудь
Жим от груди в положении лежа.........338
Отведение и приведение рук в стороны в положении лежа с гантелями..........340
Отведение и приведение рук в стороны
с использованием тренажера (“бабочка”).... 342
Жим от груди в положении стоя с использованием амортизатора.........343
Вертикальный жим от груди на тренажере.. 344
Бедра
Жим ногами...........................345
Приседания со штангой на плечах......346
Приседания с амортизатором...........348
Приседания со штангой на груди.......349
Разгибание ног в коленях в положении сидя. 351
Выпады вперед........................352
Сгибание ног в коленях
в положении лежа....................354
Плечи
Жим штанги от груди в положении сидя.... 355
Жим от груди в положении сидя с амортизатором......................357
Отведение рук с гантелями в стороны..358
Отведение рук в стороны с амортизатором .. 359
Для мышц всего тела Подъем штанги на грудь.............360
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
323
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА С СОГНУТЫМИ КОЛЕНЯМИ
Исходное положение
Примите положение лежа на сгтине на коврике.
Согните ноги в коленях и упритесь ступня-гии е пол приблизив пятки к ягодицам.
Скрестите руки на груди или на жнвоге Фаза движения вверх
Согните шею и прижмите подборов к груди.
Удерживая ступни ягодицы и поясницу прижатыми к полу, сгибайте туловище по направлению к бедрам до тех пор пока верхняя часть туловища не оторвется полностью от коврика.
Руки во время выполнения упражнения должны оставаться скрещенными на груди.
Фаза движения вниз
Разогните туловище затем шею
11 вернитесь в исходное положение.
СКРУЧИВАНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Исходное положение
Сядьте на тренажер и упритесь верхней частью груди в упор для груди. Если вместо упора для груд1-1 тренажер оборудован рукоятками, возьмитесь за них замкнутым верхним или нейтральным хватом.
Фаза движения вперед
Согните шею и прижмите подбородок к груди.
Удерживая ступни, ягодицы и поясницу неподвижными, скручивайте туловище по направлению к бедрам.
Грудь во время выполнения упражнения должна оставаться прижатой к упору для груди (либо руки должны оставаться на рукоятках).
Фаза движения назад
Разогните туловище, затем шею и вернитесь в исходное положение.
Ступни ягодицы, поясница и руки должны оставаться неподвижными.
Грудь во время выполнения упражнения должна оставаться прижатой к упору для груди (либо руки должны оставаться на рукоятках).
Ступни, ягодицы, поясница и руки должны оставаться неподвижными.
^Распространенные ошибки
•	Приподнимание ступней от пола во время фазы движения вверх.
•	Приподнимание таза от пола во время фазы движения вниз.
Основные растягиваемые мышцы:
прямая мышца живота
Выполнение фазы движения вверх
-^Распространенные ошибки
•	Приподнимание таза с сидения во время фазы движения вперед.
•	Использование силы рук или ног для сг и-бания туловища во время наклона вперед
Основные растягиваемые мышцы: прямая мышца живота.
324
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
Исходное положение
Возьмитесь за гриф штанги замкнутым прямым хватом, руки на ширине плеч.
Поднимите штангу на уровень бедер, используя фазу первого рывка из упражнения подъем штанги на грудь.
Расставьте ноги на ширину плеч и согните их немного в коленях.
Нагните туловище вперед так, чтобы оно располагалось под острым углом к горизонтали.
Выпрямите спину, плечи отведите назад, живот подтяните.
Взгляд направьте на точку, расположенную перед собой на полу.
Выпрямите полностью руки в локтях.
Фаза движения вверх
Потяните штангу вверх в направлении нижней части грудной клетки.
Локти должны быть направлены немного в стороны от туловища, руки в запястьях ровные.
Удерживайте туловище неподвижным, спину ровной, колени в том же согнутом состоянии.
Дотроньтесь грифом штанги груди или верхней части живота. В этот момент локти должны находиться выше туловища.
Фаза движения вниз
Медленно разогните руки, возвращая штангу в исходное положение.
Удерживайте туловище неподвижным, спину ровной, колени в том же согнутом состоянии.
После завершения выполнения подхода присядьте, чтобы опустить штангу на пол.
ZLРаспространенные ошибки
•	Рывок штанги верхней частью туловища, отведение плеч назад, выпрямление туловища, выпрямление коленей, сгибание рук в запястьях, отрывание пяток от пола.
•	Округление верхней части спины во время выполнения упражнения.
Основные тренируемые мышцы: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, ромбовидная мышца, задние дельтовидные мышцы.
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
325
ТЯГА КНИЗУ
Исходное положение
Возьмитесь за рукоятку гренажера замкнутым прямым широким хватом
Сядьте на тренажер поместите бедра под специальный упор, ступни поставьте на пол.
Немного отклонитесь назад чтобы иметь воз можность опускать рукоятку перед собой.
Выпрямите полностью руки в лок гях
В этом положении отягощение должно находиться на весу
Фаза движения вниз
Потяните рукоятку вниз в направлении верхней части груди, лепи при этом должны двигаться вниз и назад а грудная клетка ^ьерх.
Удерживайте сгупни, ноги и туловище неподвижными
Дотроньтесь рукояткой до ключиц или верхней части груди
Фаза движения вниз
Медленно выпрямите руки, возвращая отягощение в исходное положение
Удерживайте ступни, ноги и туловище неподвижными.
После завершения выполнения подхода привстаньте и опустите отягощение на место.
JL Распространенные ошибки
•	Использование незамкнутого хвата.
•	Использование силы мышц брюшного пресса и сгибание туловища во время фазы движения вниз.
•	Неполное выпрямление локтей во время фазы движения вверх.
Основные тренируемые мышцы: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, ромбовидная мышца задние дельтовидные мышцы.
326
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Исходное положение
Стоя лицом к тренажеру, сядьте на пол (или, если имеется, на длинное сидение).
Поместите ноги на раму тренажера или специальные подставки.
Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку тренажера замкнутым прямым хватом.
Потяните рукоятку на себя и вернитесь в положение сидя, туловище вертикально, ноги слегка согнуты в коленях, располагаются параллельно.
Выпрямите полностью руки в локтях, руки должны располагаться параллельно поверхности пола.
В этом положении отягощение должно находиться на весу.
Фаза движения назад
Потяните рукоятку в направлении груди или верхней части живота.
Сохраняйте спину прямой, ноги слегка согнутыми в коленях.
Дотроньтесь рукояткой до грудины или верхней части живота.
Фаза движения вперед
Медленно выпрямите руки, возвращая отягощение в исходное положение
Сохраняйте спину прямой, ноги слегка
согнутыми в коленях.
После завершения выполнения подхода согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и опустите отягощение на место.
/^Распространенные ошибки
•	Рывок верхней частью туловища или отклонение туловища назад во время выполнения фазы движения назад.
•	Поворот рукоятки тренажера в направлении туловища во время фазы движения назад.
•	Сгибание туловища вперед во время фазы движения вперед.
Основные тренируемые мышцы: широчайшая мышца спины, большая грудная мышца, ромбовидная мышца, задние дельтовидные мышцы.
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
327
ТЯГА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
(С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ АМОРТИЗАТОРА)
Исходное положение
Возьмитесь за рукоятки амортизатора замкнутым нейтральным хватом
Сядые на пол или ма коврик ноги слегка согнуты в коленях, закрепите амортизатор, обмотав его средину вокруг ступней.
Выпрямите туловище и расположите его вертикально
Удерживайте рукоятки амортизатора полностью выпрямленными руками расположенными горизонтально, ладони обращены друг к другу.
В этом положена амортизатор должен быть почти натянут В противном случае сделайте еще один оборот амортизатора вокруг ступней ног.
Фаза движения назад
Потяните рукоятку в направлении груди или верхней части живота
Сохраняйте спину прямой, ноги слегка согнутыми в коленях.
Дотроньтесь рукоятками к грудной клетке по бокам туловища.
Фаза движения вперед
Медленно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
Сохраняйте спину прямой, ноги слегка согнутыми в коленях.
ZLРаспространенные ошибки
•	Рывок верхней частью туловища или отклонение туловища назад во время выполнения фазы движения назад.
•	Поворот рукояток амортизатора в направлении туловища во время фазы движения назад.
•	Сгибание туловища вперед во время фазы движения вперед.
Основные тренируемые мышцы: широчайшая мышца спины большая грудная мышца, ромбовидная мышца, задние дельтовидные мышцы.
Завершение фазы движения назад
328
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Исходное положение
Сядьте на тренажер и упритесь верхней частью спины в специальный упор.
Согните туловище вперед и сдвиньте тело назад так, чтобы положение тазобедренных суставов совпадало с осью тренажера.
Поместите ноги на раму тренажера или подставки для ног.
Возьмитесь руками за рукоятки или за боковые части сидения.
Фаза движения назад
Удерживая бедра и ступни в неподвижном состоянии, выпрямите туловище (нагнитесь назад).
Спина должна быть прижатой к упору тренажера.
Крепко держитесь руками за рукоятки или боковые части сидения.
Фаза движения вперед
Медленно согните туловище (нагнитесь вперед), возвращаясь в исходное положение.
Спина должна быть прижатой к упору тренажера.
Крепко держитесь руками за рукоятки или боковые части сидения.
^Распространенные ошибки
•	Отталкивание ногами или приподнимание тела с сидения во время выполнения фазы движения назад.
•	Прогибание спины дугой в конце фазы движения назад.
Основные тренируемые мышцы: мышца — разгибатель спины.
Исходное положение
Выполнение движений назад и вперед
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
329
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК (ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА)
СГИБАНИЕ РУК В ЛОКТЯХ СО ШТАНГОЙ
Исходное положение
возьмитесь за гриф штанги замкнутым обратным хватом, расстояние между руками — чуть шире плеч.
Встаньте ровно, ноги на ширин® плеч.
слегка согнуты в коленях
Удерживайте штангу перед собой на уровне бедер полностью выпрямленными в локтях руками.
Плечи находятся по сторонам туловища вертикально
Фаза движения вверх
Сгибая руки в локтях, поднимайте штангу вверх по дуге по направлению к плечам.
Не сгибайте туловище и не изменяйте положения локтей ноги слегка согнуты в коленях
Сгибайте руки в локтях, пока гриф штанги не окажется на расстоянии 10—15 см
Сохраняйте положение туловища, локтей и ног.
/^Распространенные ошибки
•	Рывок штанги верхней частью туловища отведение плеч назад, разгибание туловища, выпрямление коленей, неравномерное поднимание штанги, отрывание пяток от пола.
•	Смещение локтей назад во время опускания или вперед во время поднимания штанги.
•	Неполное разгибание рук в локтях в конце фазы движения вниз (уменьшение диапазона движений).
•	Подталкивание грифа штанги бедрами, чтобы увеличить момент движения и облегчить выполнение следующего повторения.
ат груди на уровне плоч.
Фаза азиз эния вниз
Медленно разогните руки, возвращая
штангу в исходное положение
Основные тренируемые мышцы: плечевая мышца, двуглавая мышца плеча, плечелучевая мышца.
330
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
СГИБАНИЕ РУК В ЛОКТЯХ С АМОРТИЗАТОРОМ
Исходное положение
Возьмитесь за рукоятки амортизатора замкнутым обратным хватом.
Ноги на ширине плеч, средина амортизатора находится под подъемом стопы
Встаньте ровно, ноги слегка согнуты в коленях.
Руки должны удерживать рукоятки по сторонам тела на уровне бедер, ладони обращены вперед.
В этом положении амортизатор должен быть почти натянут.
В противном случае натяните его, увеличив расстояние между ступнями, или возьмите более короткий амортизатор.
Фаза движения вверх
Сгибая руки в локтях, перемещайте рукоятки амортизатора вверх по дуге к плечам.
Не сгибайте туловище и не изменяйте положения локтей, сохраняйте ноги слегка согнутыми в коленях.
Сгибайте руки в локтях, пока кисти не окажутся на расстоянии 10—15 см от груди на уровне плеч.
Фаза движения вниз
Медленно разогните руки, возвращаясь в исходное положение.
Не сгибайте туловище и не изменяйте положения локтей, сохраняйте ноги слегка согнутыми в коленях.
/^Распространенные ошибки
•	Отведение плеч назад, чтобы облегчить поднимание рук вверх.
•	Смещение локтей назад во время опускания или вперед во время поднимания рук.
•	Неполное разгибание рук в локтях в конце фазы движения вниз (уменьшение диапазона движений)
Основные тренируемые мышцы: плечевая мышца, двуглавая мышца плеча, плечелучевая мышца.
Завершение выполнения движения вверх
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
331
СГИБАНИЕ РУК В ЛОКТЯХ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Исходное положение
Сядьте на сидение тренажера лицом к упору для груди.
Возьмитесь за рукоятки замкнутым обратным хватом, руки полностью выпрямлены в локтях
Поместите верхнюю часть рук на специальную наклонную г оде га вт у и расположите локти на одной линии с осью тренажера.
Поместите ноги на раму тренажера, подножки или на пол.
Сядьте ровно и прижмите туловище т упору для груди. При необходимости отрегулируйте положение упора так. чтобы туловище располагалось вертикально.
Фаза движения вверх
Сохраняя туловище бедра и ступни неподвижными, сгибайте руки в локтях и перемещайте р, копти в направлении к лицу и плечам
Не отрывайте туловище и верхние части рук от упоров.
Сгибайте руки в локтях, пока рукояти тренажера не окажутся на расстоянии 10—15 см от лица и плеч.
Фаза движения вниз
Медленно разогните руки, возвращаясь в исходное положение.
Не отрывайте туловище и верхние части рук от упоров.
/^Распространенные ошибки
•	Приподнимание верхней части рук с наклонной подставки во время фазы движения вверх.
•	Рывок верхней частью туловища или отклонение туловища назад во время фазы движения вверх.
•	Приподнимание туловища с сидения во время фазы движения вниз.
•	Неполное разгибание рук в локтях в конце фазы движения вниз (уменьшение диапазона движений).
Основные тренируемые мышцы: плечевая мышца, двуглавая мышца плеча, плечелучевая мышца.
332
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК (ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА ПЛЕЧА)
РАЗГИБАНИЕ РУК
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Это упражнение следует выполнять только в присутствии страхующего однако, чтобы показать правильную технику выполнения на одной из иллюстраций страхующий не показан.
Занимающийся:
Исходное положение
Лягте на скамью в положении опоры на пять точек на спине.
По команде примите штангу от персонального тренера.
Возьмитесь за гриф штанги замкнутым прямым хватом, расстояние между руками примерно 30 см.
Расположите штангу над грудью на полностью выпрямленных параллельных руках.
Локти должны быть направлены от лица.
Персональный тренер:
Исходное положение
По команде занимающегося возьмите штангу разносторонним хватом (только не там, где он будет брать ее) и поднимите ее.
Встаньте выпрямившись как можно ближе к изголовью скамьи (но не слишком близко, чтобы не отвлекать занимающегося).
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях.
После команды занимающегося передайте ему штангу.
Помогите клиенту правильно расположить штангу над грудью.
Плавно отпустите штангу.
Занимающийся:
Фаза движения вниз
Медленно согните руки в локтях и опустите штангу к носу или верхушке головы в зависимости от длины рук.
Не сгибайте руки в запястьях, сохраняйте локти направленными от лица.
Верхнюю часть рук держите перпендикулярно полу параллельно друг другу.
Опустите штангу чтобы коснуться грифом лица или лба.
Тело должно оставаться в положении опоры на пять точек.
Персональный тренер:
Фаза движения вниз
Во время движения штанги вниз держите руки в положении разностороннего хвата близко к грифу, однако не касайтесь его.
Перемещаясь за штангой, слегка согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, наклоните туловище, но сохраняйте спину ровной.
Занимающийся:
Фаза движения вверх
Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтях.
Не сгибайте руки в запястьях, сохраняйте локти направленными от лица.
Верхнюю часть рук держите перпендикулярно полу, параллельно друг другу
Тело должно оставаться в положении опоры на пять точек.
После завершения выполнения подхода дайте команду персональному тренеру принять штангу.
Персональный тренер:
Фаза движения вверх
Во время движения штанги вверх держите руки в положении разностороннего хвата близко к грифу, однако не касайтесь его.
Перемещаясь за штангой, слегка выпрямите ноги в коленях и тазобедренных суставах, выпрямите туловище, спину сохраняйте ровной.
По команде занимающегося возьмите штангу разносторонним хватом, примите ее у занимающегося и опустите на пол.
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
333
ZT Распространенные ошибки
•	Опускание плеч по сторонам во время выполнения упражнения
•	Отклонение верхней части рук от вертикального положения
•	Прогибание спины дутой или приподнимание таза во время движения штанги вверх.
Основные тренируемые мышцы: трехглавая мышца плеча.
Положение предплечий и локтей в момент завершения фазы движения вниз
Исходное положение
Выполнение движений вниз и вверх
334
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИИ
РАЗГИБАНИЕ РУК В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
Исходное положение
Возьмитесь за рукоятку замкнутым прямым хватом, руки на расстоянии 15—30 см друг от друга. При минимальном рекомендуемом расстоянии между руками выпрямленные в сторону большие пальцы руки могут коснуться друг друга. При максимальном расстоянии предплечья располагаются параллельно друг другу.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
Потяните рукоятку вниз так, чтобы верхняя часть рук оказалась по сторонам туловища, руки при этом согнуты в локтях под таким углом, что предплечья распола-
После завершения подхода плавно отпустите рукоятку вверх и опустите отягощение на место.
/^Распространенные ошибки
•	Изменение положения локтей (отведение назад во время фазы движения вниз или вперед во время фазы движения вверх).
•	Сгибание туловища во время фазы движения вниз.
•	Сильное замыкание локтей во время фазы движения вниз.
•	Поворот головы в сторону во время выполнения упражнения.
гаются почти параллельно поверхности пола.
Подойдите к тренажеру как можно ближе чтобы кабель, передающий нагрузку, в исходном положении был направлен вертикально вниз.
Удерживайте голову в нейтральном положении так, чтобы кабель проходил как раз перед носом.
Плечи отведите назад, локти расположите по сторонам посередине туловища, напрягите мышцы живота.
В этом положении отягощение должно находиться на весу.
Фаза движения вниз
Потяните рукоятку вниз до полного выпрямления рук в локтях.
Не изменяйте положения туловища и локтей.
Фаза движения вверх
Медленно согните руки в локтях возвращаясь в исходное положение.
Не изменяйте положения туловища, локтей и ног.
Исходное положение
Основные тренируемые мышцы: трехглавая мышца плеча.
Выполнение движений вверх и вниз
ГЛАВА 13. Методики силовойтренировки
335
РАЗГИБАНИЕ РУК С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ АМОРТИЗАТОРА
Исходное положение
Возьмитесь за рукоятки амортизатора замкнутым прямым хватом
Сядьте на пол или на коврик так, чтобы средняя часть амортизатора располагалась под ягодицами.
Выпрямите туловище так, чтобы оно располагалось перпендикулярно полу, ноги скрестите перед собой.
Расположите руки с рукоятками шнура за головой и верхней частью спины, руки согните в локтях, ладони поверните вверх
В этом положении амортизатор должен быть почти натянут. В противном случае возьмите более короткий шнур.
Фаза движения вверх
Не сгибая руки в запястьях, потяните одну рукоятку вверх до полного выпрямления локтя.
Сохраняйте положение тела и ног.
Фаза движения вниз
Медленно согните руку в локте, возвращаясь в исходное положение
Сохраняйте положение тела и ног
После завершения выполнения подхода повторите упражнение другой рукой.
/^Распространенные ошибки
•	Чрезмерное прогибание спины дугой во время поднимания рук.
•	Сгибание туловища или шеи вперед во время опускания рук и выполнения подхода, повторите упражнение другой рукой.
Завершение выполнения движения вверх
Основные тренируемые мышцы:
трехглавая мышца плеча.
336
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
ПОДНИМАНИЯ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
Исходное положение
Встаньте на носки на ближний край ступени лицом к тренажеру так, чтобы носки были обращены прямо вперед.
Переместитесь под упоры для плеч и встаньте ровно, чтобы плечи находились над бедрами.
Поставьте ступни и ноги параллельно.
Слегка приподнимитесь на носках, чтобы приподнять упоры для бедер и снять отягощение с опоры. Если этих опор не имеется, тогда отрегулируйте положение упоров для плеч так, чтобы упражнение можно было выполнять в полном диапазоне подвижности.
Выпрямите полностью ноги в коленях, но не прилагайте для фиксации этого положения значительных усилий.
Опустите пятки вниз до удобного растянутого положения.
Фаза движения вверх
Приподнимитесь на носки, полностью согнув стопу и ногу в голеностопном суставе в направлении подошвы.
Сохраняйте туловище ровным, колени — выпрямленными, ноги и ступни — парал-
лельными друг другу.
Фаза движения вниз
Медленно опуститесь назад в исходное положение.
Сохраняйте положение тела.
После завершения выполнения подхода слегка согните ноги в коленях, поместите отягощение в держатели и выйдите из тренажера
/^Распространенные ошибки
•	Выворачивание стопы в сторону (т. е. подъемы на большом или маленьких пальцах стопы) во время фазы движения вверх.
•	Сгибание ног в коленях во время фазы движения вниз и разгибание во время движения вверх
•	,Отпружинивание" отягощения для облегчения выполнения следующего упражнения.
Основные тренируемые мышцы: камбаловидная и икроножная (особенно) мышцы.
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
337
I
ПОДНИМАНИЯ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ сидя
Исходное положение
Сядьте ровно на сидение тренажера и поместите колени и нижнюю часть бедер под упор так, чтобы бедра были расположены горизонтально.
на ближний край ступени так. чтобы они были обращены прямо вперед.
Поставьте ступни и ноги параллельно
Слетка приподнимите ноги на носках, чтобы приподнять упоры для бедер и снять отягощение с опоры
Опустите пятки вниз до удооного растянутого положения.
Фаза движения вверх
Сохраняя положение туловища и ног Согните полностью стопы и ноги в голеностопном суставе в направлении подошвы.
Фаза движения вниз
Медленно опустите стопы назад в исходное положение,
Сохраняйте положение тела
После завершения выполнения подхода по местите отягощение в держатели и освободите ноги.
z ( .Распространенные ошибки
•	Выворачивание стопы в сторону
(г. е. подъемы на большом или маленьких пальцах стопы) во время фазы движения вверх
•	Использование силы мышц рук или туловища для облегчения поднимания отягощения
•	.Отпружинивание* отягощения для облегчения выполнения следующего упражнения.
Основные тренируемые мышцы: камбаловидная (особенно) и икроножная мышцы.
338
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
—*4
ЖИМ ОТ ГРУДИ
В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Занимающийся:
Исходное положение
Лягте на скамью в положении опоры на пять точек на спине.
Тело на скамье должно располагаться так, чтобы гриф штанги находился на уровне глаз.
Возьмите гриф штанги замкнутым прямым хватом, расстояние между руками немного больше ширины плеч.
Подайте персональному тренеру команду о начале выполнения упражнения.
Поднимите штангу над грудью на полностью выпрямленных руках.
Персональный тренер:
Исходное положение
Встаньте, выпрямившись, как можно ближе к изголовью скамьи (но не слишком близко, чтобы не отвлекать занимающегося).
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях.
Возьмите штангу разносторонним хватом между руками занимающегося и поднимите ее.
По команде занимающегося помогите ему снять штангу со стойки и поднять ее так, чтобы его руки были полностью выпрямлены.
Направьте штангу в положение над грудью занимающегося.
Плавно отпустите штангу.
Занимающийся:
Фаза движения вниз
Медленно согните руки в локтях, опустите штангу и коснитесь ею грудной клетки на уровне груди.
Локти при этом опускаются по сторонам туловища и направлены слегка наружу.
Не сгибайте руки в запястьях, удерживайте предплечья в вертикальном положении параллельно друг другу.
Тело должно оставаться в положении опоры на пять точек.
Персональный тренер:
Фаза движения вниз
Во время движения штанги вниз держите руки в положении разностороннего хвата рядом с грифом, но не касайтесь его.
Перемещаясь за штангой, слегка согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, наклоните туловище, спину удерживайте ровной.
Занимающийся:
Фаза движения вверх
Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтях
Не сгибайте руки в запястьях, предплечья удерживайте в вертикальном положении.
Тело должно оставаться в положении опоры на пять точек.
После завершения выполнения подхода дайте команду персональному тренеру помочь установить штангу на стойку.
Не отпускайте штангу до тех пор, пока она не будет зафиксирована на стойке.
Персональный тренер:
Фаза движения вверх
Во время движения штанги вверх держите руки в положении разностороннего хвата рядом с грифом, но не касайтесь его.
Перемещаясь за штангой, слегка выпрямите ноги в коленях и тазобедренных суставах, выпрямите туловище, спину сохраняйте ровной.
По команде занимающегося после завершения выполнения повтора возьмите штангу разносторонним хватом между руками занимающегося и помогите установить ее на стойку.
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
339
^Распространенные ошибки
•	Выталкивание штанги грудью во время фазы движения вверх для облегчения ее перемещения через мертвую точку.
•	Пр! »поднимание ягодиц со скамьи
•	Приподнимание головы от скамьи во время выполнения упражнения
Основные тренируемые мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, зубчатая мышца, малая грудная мышца, двуглавая мышца плеча.
Исходное положение
Выполнение движений вниз и вверх
♦
340
Часть III. ТЕХНОЛОГИИПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
ОТВЕДЕНИЕ И ПРИВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА С ГАНТЕЛЯМИ
Это упражнение следует выполнять только в присутствии страхующего, однако, чтобы показать правильную технику выполнения, на иллюстрациях страхующий не показан.
Занимающийся:
Исходное положение
Лягте на скамью в положении опоры на пять точек на спине.
По команде возьмите у персонального тренера гантели (по одной) и расположите их около груди или на груди.
Разверните гантели до нейтрального положения рук.
Подайте команду персональному тренеру, чтобы он помог поднять гантели на выпрямленные руки над грудью.
Слегка согните руки в локтях, локти направьте в стороны.
Персональный тренер:
Исходное положение
По команде занимающегося поднимите гантели с пола и передайте их занимающемуся (по одной)
После того как клиент возьмет гантели, опуститесь на одно колено, выставив другую ногу вперед и опираясь на полную стопу (либо опуститесь на оба колена), как можно ближе к изголовью занимающегося (но не настолько близко, чтобы ему помешать).
Охватите запястья занимающегося.
По команде занимающегося помогите ему поднять гантели над грудью.
Плавно отпустите запястья занимающегося.
Занимающийся:
Фаза движения вниз
Разведите руки в стороны, опуская гантели вниз по широкой дуге, пока они не окажутся на уровне груди.
Удерживайте рукоятки гантелей параллельно друг другу.
Не сгибайте руки в запястьях, локти слегка согнуты
Удерживайте гантели на одной линии с плечами и локтями.
Тело должно оставаться в положении опоры на пять точек.
Персональный тренер:
Фаза движения вниз
Во время движения гантелей вниз держите руки рядом с запястьями занимающегося, но не касайтесь их.
Занимающийся:
Фаза движения вверх
Сводите руки и поднимайте гантели вверх до исходного положения, перемещая их по направлению друг к другу. Представьте себе большую дугу, которую описывают руки, как бы обнимая ствол большого дерева.
Не сгибайте руки в запястьях, сохраняйте локти слегка согнутыми.
Удерживайте гантели на одной линии с плечами и локтями.
Тело должно оставаться в положении опоры на пять точек.
После завершения выполнения подхода медленно опустите гантели на грудь и дайте команду персональному тренеру забрать их и положить на пол.
Персональный тренер:
Фаза движения вверх
Во время движения гантелей вниз держите руки рядом с запястьями занимающегося, но не касайтесь их
По команде занимающегося возьмите гантели у занимающегося и опустите их на пол.
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
341
/^Распространенные ошибки
•	Сгибание и разгибание рук в локтях во время выполнения упражнения.
•	Приподнимание ягодиц.
•	Приподнимание головы во время выполнения упражнения.
•	Опускание гантелей ниже уровня груди.
Основные тренируемые мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы.
Исходное положение
Выполнение движений вниз и вверх
342
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
ОТВЕДЕНИЕ и приведение рук В СТОРОНЫ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЕРА („БАБОЧКА")
Исходное положение
Сядьте на сидение тренажера, опершись головой, спиной, тазом и ягодицами.
Если сидение можно отрегулировать, опустите его вверх или вниз так, чтобы
•	стопы полностью опирались об пол и бедра при этом были расположены горизонтально;
•	плечи находились чуть выше упоров для предплечий (или на одном уровне с упорами для локтей, в зависимости от типа тренажера);
•	возьмитесь за рукоятки так, чтобы руки были согнуты в локтях на 90°, а предплечья располагались горизонтально (или немного выше).
Возьмитесь за рукоятки тренажера
•	замкнутым прямым хватом ;
•	локти согнуты под прямым углом (90°);
•	прижмите предплечья к небольшим вертикальным упорам около рукояток (если тренажер оборудован упорами для локтей, прижмите к ним внутреннюю часть локтей).
Если рукоятки отведены слишком далеко назад и вы не можете самостоятельно взяться за них в положении сидя, нажмите ножную педаль или попросите помочь инструктора, осуществляющего страховку.
Начните упражнение из положения, когда рукоятки расположены рядом друг с другом перед вашим лицом.
Фаза движения назад
Начните выполнение упражнения, отпуская рукоятки, которые перемещаются в стороны и назад, медленно, контролируя движение.
Не сгибайте руки в запястьях, предплечья
и локти прижаты к упорам для рук, верхняя часть рук располагается почти горизонтально.
Отведите руки назад, удерживая их на уровне груди.
Тело должно оставаться в положении опоры на пять точек.
Фаза движения вперед
Сводите предплечья и локти вперед
и перемещайте рукоятки тренажера навстречу друг другу.
Чтобы свести рукоятки вместе, развивайте усилие всей рукой.
После завершения подхода плавно отведите рукоятки тренажера назад в нейтральное положение.
-^распространенные ошибки
•	Сидение расположено слишком высоко или слишком низко
•	Сведение рукояток тренажера вместе кистями рук
•	Использование отдачи при резком отведении рук назад для создания момента, облегчающего последующее их сведение
•	Туловище наклоняется вперед для облегчения сведения рукояток тренажера.
Основные тренируемые мышцы:
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
343
ЖИМ ОТ ГРУДИ В ПОЛОЖЕНИИ
СТОЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ
АМОРТИЗАТОРА
Исходное положение
Возьмитесь за рукоятки амортизатора замкнутым прямым хватом и равномерно оберните амортизатор вокруг спины на уровне груди.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
Расположите руки с рукоятками амортизатора по сторонам туловища на уровне груди, ладони повернуты вниз.
В этом положении амортизатор должен быть слегка натянут, в противном случае возьмите более короткий амортизатор.
Фаза движения назад
Выпрямите руки вперед, растягивая амортизатор.
Удерживайте руки в горизонтальном положении.
Не сгибайте туловище, не отрывайте пятки от пола, ноги слегка согните в коленях.
Фаза движения вперед
Медленно отведите рукоятки назад до исходного положения.
Удерживайте руки в горизонтальном положении.
Не сгибайте туловище, не отрывайте пятки от пола, ноги слегка согните в коленях.
/^Распространенные ошибки
•	Чрезмерное выпрямление локтей с силой в конце фазы движения вперед
•	Уменьшение диапазона движений в фазе движения назад.
Основные тренируемые мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча
Завершение фазы движения вперед
344
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ
Исходное положение
Сядьте на сидение тренажера, прижмите голову, спину, таз и ягодицы к специальным упорам.
Если сидение регулируется, передвиньте его вверх или вниз так, чтобы:
•	стопы полностью опирались об пол, а бедра при этом располагались горизонтально;
•	воображаемая линия, соединяющая рукоятки, пересекала туловище на уровне груди;
•	руки на рукоятках были выпрямлены в локтях и располагались горизонтально.
Возьмитесь за рукоятки тренажера замкнутым прямым хватом. Если рукоятки тренажера отведены слишком далеко назад и вы не можете взяться за них самостоятельно, нажмите на ножную педаль или попросите помочь инструктора, осуществляющего
страховку, передвинуть
их немного вперед.
Фаза движения вперед
Выпрямите руки в локтях и оттолкните рукоятки от груди.
Удерживайте тело в положении опоры на пять точек.
Фаза движения назад
Медленно отпускайте рукоятки назад, пока они не окажутся на уровне груди.
Удерживайте тело в положении опоры на пять точек.
После завершения выполнения подхода отведите рукоятки в нейтральное положение.
/^Распространенные ошибки
•	Сидение расположено слишком низко или слишком высоко.
•	Занимающийся прогибает спину дугой или отталкивается ногами во время фазы движения вперед.
•	Сгибание туловища вперед для облегчения перемещения рукоятей тренажера вперед.
•	Замыкание выпрямленных рук в локтях в конце фазы движения вперед.
•	Уменьшение диапазона движений в фазе движения назад.
Основные тренируемые мышцы: большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча.
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
345
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР
ЖИМ НОГАМИ
Исходное положение
Сядьте на сидение тренажера и упритесь спиной и ягодицами в специальные упоры, (Если горизонтальное положение платформы для ног или сидения можно отрегулировать, передвиньте их вперед или назад так, чтобы бедра в исходном положении располагались параллельно поверхности подвижной платформы для ног.)
Упритесь ногами (всей стопой) в центр платформы, ноги на ширине бедер, носки слегка развернуты наружу.
Бедра и голени при этом должны располагаться параллельно друг другу.
Возьмитесь за рукоятки или за края сидения.
Фаза движения вперед
Выпрямите ноги в коленях и тазобедренных суставах, отодвигая платформу вперед (обратите внимание, что в некоторых моделях тренажеров платформа для ног зафиксирована и в этой фазе будет перемещаться назад сидение.)
Выпрямите ноги полностью, не изменяя при этом положения туловища и не отрывая пяток от платформы.
Фаза движения назад
Медленно согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, чтобы опустить отягощение.
Не отрывайте таз и ягодицы от сидения, а спину от спинки сидения.
Ноги удерживайте параллельными друг ДРУГУ-
Сгибайте ноги до тех пор, пока бедра не будут параллельны платформе для ног.
^Распространенные ошибки
•	Занимающийся отрывает пятки от платформы, ягодицы — от сидения или изменяет положение рук во время выполнения движений.
•	Колени во время выполнения движений смещаются внутрь (за счет приведения бедер) или наружу (за счет отведения бедер).
•	Замыкание выпрямленных ног в коленных суставах в конце фазы движения вперед.
Основные тренируемые мышцы:
большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра.
346
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
Занимающийся:
Исходное положение
Встаньте под гриф штанги и поставьте ступни параллельно друг другу.
Положите руки на гриф, используя технику „высокое положение штанги".
•	Возьмитесь за гриф замкнутым прямым хватом, расстояние между руками немного больше ширины плеч.
•	Наклоните голову под штангой и поместите гриф в основании шеи над задними пучками дельтовидных мышц.
Приподнимите плечи, создавая опору для штанги.
Грудную клетку приподнимите и расправьте.
Сведите лопатки вместе.
Слегка приподнимите голову.
Подайте команду наблюдателям, что вы берете штангу.
Выпрямите ноги в коленных и тазобедренных суставах, чтобы снять штангу со стойки, и сделайте один-два шага назад.
Поставьте ноги на одном уровне на ширине плеч или шире, носки слегка повернуты наружу.
Чтобы удержать штангу на плечах, локти приподнимите и отведите назад.
Два наблюдателя:
Исходное положение
Встаньте, выпрямившись, по обеим сторонам штанги, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
Сложите руки вместе ладонями вверх и возьмите конец грифа.
По команде занимающегося помогите ему поднять штангу и удержать равновесие во время отхода от стойки.
Плавно, одновременно друг с другом отпустите гриф.
Держите руки на расстоянии 5—8 см от конца штанги.
Сопровождайте занимающегося со штангой во время движения назад.
После того как занимающийся займет исходное положение, примите стойку ноги на ширине бедер, слегка согнуты в коленях, туловище выпрямлено.
Занимающийся:
Фаза движения вниз
Медленно согните ноги в коленных
и тазобедренных суставах, не изменяя при этом угол наклона туловища, Сохраняйте положение тела: спина ровная, локти приподняты, грудная клетка приподнята вперед.
Не отрывайте пятки от пола, удерживайте колени над стопами.
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
347
w LUHUHUU'ttHHUV w-  ,- 1	‘   ——
Продолжайте сгибать ноги до тех пор, пока не достигнете одного из трех описанных ниже состояний (эта низшая точка определяется вашим диапазоном подвижности):
•	Бедра будут расположены горизонтально.
•	Туловище начнет округляться или сгибаться вперед.
•	Пятки начнут отрываться от пола.
Два наблюдателя:
Фаза движения вниз
При движении штанги вниз, держите сложенные чашечкой руки под грифом штанги, но не касайтесь его
Сопровождая штангу, немного согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, спину удерживайте прямой.
Занимающийся:
Фаза движения вверх
Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах, сохраняя при этом угол наклона туловища.
Сохраняйте положение тела: спина ровная, локти приподняты, грудная клетка приподнята вперед.
Не отрывайте пятки от пола, удерживайте колени над стопами.
Продолжайте разгибать ноги до тех пор, пока не достигнете исходного положения.
После завершения выполнения подхода сделайте шаг вперед и установите штангу на стойку.
Два наблюдателя:
Фаза движения вверх
При движении штанги вверх, держите сложенные чашечкой руки под грифом штанги, но не касайтесь его.
Сопровождая штангу, выпрямите ноги в коленях и тазобедренных суставах, спину удерживайте прямой.
После завершения выполнения подхода помогите занимающемуся установить штангу на стойку.
/^/Распространенные ошибки
•	Занимающийся отрывает пятки от пола, наклоняет туловище вперед или округляет верхнюю часть туловища во время фазы движения вверх.
•	Колени во время выполнения движений смещаются внутрь (за счет приведения бедер) или наружу (за счет отведения бедер).
•	Занимающийся ослабляет руки или опускает и отводит вперед локти.
Основные тренируемые мышцы: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра.
348
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
ПРИСЕДАНИЯ С АМОРТИЗАТОРОМ
Исходное положение
Возьмитесь за рукоятки амортизатора замкнутым прямым хватом.
Расположите ноги на ширине плеч, носки врозь, амортизатор проходит под подъемом стопы.
Расположите руки с рукоятками амортизатора по сторонам туловища на уровне верхушки плеч, ладони повернуты вперед.
Выровняйте туловище, грудную клетку приподнимите вверх и вперед, плечи отведите назад.
Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и займите положение сед в самой нижней точке.
В этом положении амортизатор должен быть слегка натянут, в противном случае возьмите более короткий амортизатор.
Фаза движения вверх
Выпрямите ноги в коленных и тазобедренных суставах, не изменяя угол наклона туловища.
Не сгибайте туловище.
Не отрывайте пятки от пола, колени удерживайте над ступнями.
Выпрямляйте ноги до перехода в положение стоя.
Фаза движения вниз
Медленно согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, не изменяя угол наклона туловища.
Не сгибайте туловище.
Не отрывайте пятки от пола, колени удерживайте над ступнями.
Сгибайте ноги до тех пор, пока не достигнете самой нижней точки приседания.
/^Распространенные ошибки
•	Занимающийся отрывает пятки от пола, наклоняет туловище вперед или округляет верхнюю часть туловища во время фазы движения вверх.
• Колени во время выполнения движений смещаются внутрь (за счет приведения бедер) или наружу (за счет отведения бедер)
Основные тренируемые мышцы: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра.


Завершение фазы движения вверх
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
349
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ
Занимающийся:
Исходное положение
Подойдите к стойке со штангой, встаньте, ступни расположите параллельно друг Другу.
Поместите руки на гриф, используя технику „параллельное положение рук":
•	Возьмитесь за гриф замкнутым прямым хватом, расстояние между руками немного больше ширины плеч.
•	Подойдите и встаньте так, чтобы гриф штанги располагался над верхними дельтовидными мышцами и ключицами.
•	Полностью согните руки в локтях и пере-разогните запястья, предплечья при этом должны быть перпендикулярны поверхности пола. Тыльная часть кисти должна находиться либо на плече, либо снаружи от него, рядом с тем местом, где гриф опирается на дельтовидную мышцу.
Грудную клетку приподнимите вверх и вперед.
Сведите лопатки вместе.
Слегка приподнимите голову.
Подайте команду наблюдателям, что вы берете штангу.
Выпрямите ноги в коленных и тазобедренных суставах, чтобы снять штангу со стойки и сделайте один-два шага назад
Поставьте ноги на одном уровне на ширине плеч или шире, носки слегка повернуты наружу.
Чтобы удержать штангу на плечах, локти приподнимите и направьте вперед.
Два наблюдателя: исходное положение
Встаньте, выпрямившись, по обеим сторонам штанги, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
Сложите руки вместе ладонями вверх и возьмите конец грифа.
По команде занимающегося помогите ему поднять штангу и удержать равновесие во время отхода от стойки.
Плавно, одновременно друг с другом отпустите гриф.
Держите руки на расстоянии 5—8 см от конца штанги.
Сопровождайте занимающегося со штангой во время движения назад.
После того как клиент займет исходное положение, примите стойку ноги на ширине бедер, слегка согнуты в коленях, туловище выпрямлено.
Занимающийся:
Фаза движения вниз
Медленно согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, не изменяя при этом угол наклона туловища.
Сохраняйте положение тела: спина ровная, локти приподняты, грудная клетка приподнята вперед.
Не отрывайте пятки от пола, удерживайте колени над стопами.
Продолжайте сгибать ноги до тех пор, пока не достигнете одного из трех описанных ниже состояний (эта низшая точка определяется вашим диапазоном подвижности):
•	Бедра будут расположены горизонтально.
•	Туловище начнет округляться или сгибаться вперед.
•	Пятки начнут отрываться от пола.
Два наблюдателя:
Фаза движения вниз
При движении штанги вниз держите сложенные чашечкой руки под грифом штанги, но не касайтесь его.
Сопровождая штангу, немного согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, спину удерживайте прямой.
Занимающийся:
Фаза движения вверх
Разогните ноги в коленных
и тазобедренных суставах, сохраняя при этом угол наклона туловища.
Сохраняйте положение тела: спина ровная, локти приподняты, грудная клетка приподнята вперед.
350
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
Не отрывайте пятки от пола, удерживайте колени над стопами.
Продолжайте разгибать ноги до тех пор, пока не достигнете исходного положения.
После завершения выполнения подхода сделайте шаг вперед и установите штангу на стойку.
Два наблюдателя: Фаза движения вверх При движении штанги вверх держите сложенные чашечкой руки под грифом штанги, но не касайтесь его.
Сопровождая штангу, выпрямите ноги в коленях и тазобедренных суставах, спину удерживайте прямой.
После завершения выполнения подхода помогите занимающемуся установить штангу на стойку.
^Распространенные ошибки
•	Занимающийся отрывает пятки от пола, наклоняет туловище вперед или округляет верхнюю часть туловища во время фазы движения вверх.
•	Колени во время выполнения движений смещаются внутрь (за счет приведения бедер) или наружу (за счет отведения бедер).
•	Занимающийся ослабляет руки или опускает и отводит назад локти.
Основные тренируемые мышцы: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра.
Исходное положение
Выполнение движений вниз и вверх (параллельные руки)
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
351
РАЗГИБАНИЕ НОГ В КОЛЕНЯХ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Исходное положение
Займите место на тренажере, упритесь спиной в спинку и бедрами по центру сиденья. Выровняйте колени с осью тренажера. Если положение спинки можно отрегулировать, передвиньте ее вперед или назад, чтобы:
•	выровнять колени с осью тренажера;
•	расположить ягодицы и бедра так, чтобы обратная часть коленей касалась переднего края сидения.
Зацепите ступнями упор для голени, если его положение можно отрегулировать, установите его так, чтобы он попадал на подъем стопы.
Расположите бедра, голени и стопы параллельно друг другу.
Возьмитесь за рукоятки по сторонам сидения,
Фаза движения вверх
Удерживая бедра, голени и ступни параллельными друг другу, разгибайте ноги в коленях до полного их выпрямления.
Не сгибайте туловище, спину плотно прижимайте к спинке сидения.
Во время выполнения движения не отпускайте рукоятки для рук или края сидения.
Фаза движения вниз
Медленно согните колени, возвращаясь в исходное положение.
Бедра, голени и ступни должны оставаться параллельными друг другу.
Не сгибайте туловища, спину плотно прижимайте к спинке сидения.
Во время выполнения движения не отпускайте рукоятки для рук или края сидения,
/^Распространенные ошибки
•	Занимающийся приподнимает таз с сидения во время фазы движения вверх.
•	Занимающийся делает рывки ногами или туловищем, чтобы помочь себе поднять отягощение.
•	Занимающийся жестко фиксирует ноги в коленях в конце фазы движения вверх.
Основные тренируемые мышцы: четырехглавая мышца бедра.
Исходное положение
Выполнение движений вниз и вверх
352
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
ВЫПАДЫ ВПЕРЕД
Занимающийся:
Исходное положение
Возьмите гриф штанги замкнутым прямым хватом, расстояние между руками немного больше ширины плеч.
Встаньте под гриф и расположите ноги параллельно.
Приподнимите плечи, создавая опору для штанги.
Грудную клетку приподнимите и расправьте.
Сведите лопатки вместе.
Слегка приподнимите голову.
Подайте команду тренеру, что берете штангу.
Выпрямите ноги в коленных и тазобедренных суставах, чтобы снять штангу со стойки и сделайте два-три шага назад
Поставьте ноги на одном уровне на ширине плеч или шире, носки слегка повернуты наружу.
Персональный тренер:
Исходное положение
Встаньте, выпрямившись, как можно ближе к занимающемуся, но не слишком близко, чтобы не отвлекать его.
Ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните в коленях.
По команде занимающегося помогите ему поднять штангу и удержать равновесие во время отхода от стойки.
В момент отхода занимающегося от стойки сопровождайте его, двигаясь одновременно с ним.
После выхода занимающегося на место выполнения упражнения, примите стойку ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях, туловище выпрямлено.
Расположите руки около бедер, талии или туловища занимающегося.
Занимающийся:
Фаза движения вперед
Сделайте один большой шаг вперед одной ногой.
Не сгибайте туловище во время движения ноги вперед и постановки ее на пол.
Не сдвигайте оставшуюся сзади ногу, согните ее немного в колене.
Поставьте выдвинутую вперед ногу на пол, носок повернут прямо вперед или немного внутрь. Для облегчения удержания равновесия эта нога должна располагаться прямо впереди того места, на котором она стояла до выпада, а ее лодыжка, колено и бедро должны находиться в одной вертикальной плоскости
Медленно согните выставленную вперед ногу в коленном и тазобедренном суставах. После распределения массы тела и отягощения поровну на обе ноги сгибайте переднюю ногу в колене и опускайте колено задней ноги вниз. Нога, стоящая сзади, продолжает сгибаться в колене, но не так сильно, как выставленная вперед.
Колено выставленной вперед ноги удерживайте непосредственно над стопой, которая должна быть полностью прижата к полу.
Опускайте колено, оставшееся сзади, как и прежде слегка согнутое, до тех пор, пока расстояние между ним и поверхностью пола не станет 3—5 см. В этом положении колено выставленной вперед ноги будет согнуто под углом около 90е. а голень будет располагаться вертикально
Распределите массу тела и отягощения равномерно между носком ноги, стоящей сзади, и стопой ноги, выдвинутой вперед.
Туловище удерживайте в вертикальном положении, для этого „приседайте" назад на ногу, стоящую сзади.
Глубина выпада зависит главным образом от гибкости индивидуума, выполняющего упражнение.
Персональный тренер: Фаза движения вперед
Сделайте шаг вперед той же ногой, что и занимающийся.
Упритесь хорошо выставленной вперед ногой в пол на расстоянии 30—45 см от передней ноги занимающегося.
Согните колено выставленной вперед ноги. Не сгибайте туловище.
Руки удерживайте неподалеку от грифа штанги, но не касайтесь его.
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
353
Помощь оказывайте только при необходимости поддержания равновесия зани-
мающегося.
Занимающийся:
Фаза движения назад
Перенесите нагрузку вперед на выставленную ногу и с силой оттолкнитесь ею от пола, выпрямляя ногу в коленном и тазобедренном суставах. По мере того как выставленная вперед нога будет перемещаться назад, нагрузка также будет смещаться назад на заднюю ногу. В результате этого пятка задней ноги постепенно опустится и снова будет упираться в пол.
Не изменяйте положения туловища.
Поставьте, ногу, делавшую шаг, вперед на прежнее место рядом с другой ногой.
Встаньте, выпрямившись, в исходное поле 2ние сделайте небольшую паузу и выполните упражнение для другой ноги.
После завершения подхода сделайте несколько шагов вперед и установите штанг/ на стойку.
Персональный тренер:
Фаза движения назад
Помощь оказывайте только при необходимости поддержания равновесия зани-
мающегося.
После завершения подхода помогите занимающемуся установить штангу на стойку.
/^Распространенные ошибки
•	Слишком короткий выпад вперед, из-за чего голень выставленной вперед ноги отклоняется от вертикального положения вперед.
•	Туловище во время фазы движения вперед сгибается вперед.
•	Слишком быстрое отклонение туловища назад во время фазы движения назад.
•	Выполнение шага рывком во время фазы движения назад.
Основные тренируемые мышцы: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра, подвздошная мышца ноги, остающейся сзади, камбаловидная и икроножная мышца ноги, выставленной вперед.
Оттолкнитесь назад выставленной вперед ногой одновременно с занимающимся.
Переместите выставленную вперед ногу назад и поставите ее рядом с другой ногой
Руки удерживайте неподалеку от грифа штанги, но не касайтесь его
Встаньте, выпрямившись. в исходном положении сделайте паузу, ожидая занимающегося, и повторите движения с др/гой ногой
354
Часть ПЕТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
СГИБАНИЕ НОГ В КОЛЕНЯХ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Исходное положение
Займите положение лежа на животе на тренажере, таз и бедра располагаются по центру тренажера, колени выровняйте с осью тренажера.
Зацепите ступнями упор для голени, если его положение можно отрегулировать, установите его так, чтобы он попадал на заднюю нижнюю
/^Распространенные ошибки
•	Занимающийся приподнимает таз
(в результате сгибания ног
в тазобедренном суставе) во время фазы движения вверх.
•	Махи ногами назад для облегчения поднимания отягощения.
•	Занимающийся жестко фиксирует ноги в коленях в конце фазы движения вниз.
часть лодыжки как раз над верхним краем обуви.
После того как вы займете правильное положение, колени должны немного выступать за нижний край упора для бедер.
Расположите бедра, голени и стопы параллельно друг другу.
Возьмитесь за рукоятки по сторонам упора для предплечий.
Фаза движения вверх
Удерживая бедра, голени и ступни параллельными друг другу, сгибайте ноги в коленях до момента, когда упор для ног почти коснется ягодиц.
Сохраняйте туловище неподвижным.
Во время выполнения движения крепко держитесь за рукоятки для рук или край упора для предплечий.
Фаза движения вниз
Медленно разогните колени, возвращаясь в исходное положение.
Бедра, голени и ступни должны оставаться параллельными друг ДРУГУ-
Сохраняйте туловище неподвижным.
Во время выполнения движения крепко держитесь за рукоятки для рук или край упора для предплечий.
Основные тренируемые мышцы: задняя группа мышц бедра.
Исходное положение
Выполнение движений вниз и вверх
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
355
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПЛЕЧ
ЖИМ ШТАНГИ ОТ ГРУДИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ
Примечание. Рекомендуется выполнять это упражнение с использованием специальной скамьи, оборудованной вертикальной стойкой для штанги. Однако, когда делали фотографии для иллюстраций, такой скамьи в наличии не оказалось.
Занимающийся:
Исходное положение
Сядьте на скамью для выполнения жима из-за головы, отклонитесь назад и примите положение опоры на пять точек. Если положение сидения можно изменить, отрегулируйте его высоту так, чтобы:
•	бедра располагались параллельно полу (упор ногами на полную стопу) и
•	штанга не перемещалась из стойки и обратно, не задевая макушки головы (сидение слишком высоко), и не приходилось привставать, чтобы достать штангу из стойки и установить ее обратно (сидение слишком низко).
Возьмите гриф штанги замкнутым прямым хватом, расстояние между руками немного больше ширины плеч.
Подайте команду тренеру о том, вы берете штангу.
Выжмите штангу из-за головы до полного выпрямления рук в локтях.
Персональный тренер: Исходное положение
Встаньте, выпрямившись, на ступеньку в изголовье скамьи или на платформу для страхующего (если такая есть), ноги поставьте на ширину плеч, если для этого достаточно места, слегка согните их в коленях.
Возьмите гриф штанги замкнутым разносторонним хватом между руками занимающегося (или страхуйте запястья занимающегося, как показано на фотографии).
По команде занимающегося помогите ему поднять штангу из стойки.
Помогите занимающемуся переместить штангу в положение над головой.
Плавно отпустите гриф штанги или запястья занимающегося.
Занимающийся:
Фаза движения вниз
Медленно согните руки в локтях и опустите штангу над головой.
Не сгибайте запястья, удерживайте предплечья в вертикальном положении. Ширина хвата определяет, будут ли предплечья параллельны друг другу.
Отклоните голову немного назад, чтобы гриф прошел мимо лица, и опустите его до касания ключиц и верхних дельтовидных мышц.
Сохраняйте положение тела с опорой на пять точек.
Персональный тренер:
Фаза движения вниз
Во время движения штанги вниз удерживайте руки в позиции разностороннего хвата рядом с грифом штанги, но не касайтесь его.
Сопровождая штангу, слегка согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, наклоните туловище, спину сохраняйте ровной.
Занимающийся:
Фаза движения вверх
Выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук в локтях.
Отклоните голову немного назад, чтобы гриф прошел мимо лица во время движения штанги вверх.
Не сгибайте запястья, удерживайте предплечья в вертикальном положении. Ширина хвата определяет, будут ли предплечья параллельны друг другу.
Сохраняйте положение тела с опорой на пять точек.
356
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
Удерживайте гриф штанги руками до ее окончательной установки на стойку.
Персональный тренер:
Фаза движения вверх
Во время движения штанги вверх удерживайте руки в позиции разностороннего хвата рядом с грифом штанги, но не касайтесь его.
Сопровождая штангу, выпрямите ноги в коленях и тазобедренных суставах, разогните туловище, спину сохраняйте ровной.
После завершения подхода помогите занимающемуся установить штангу на стойку.
А Распространенные ошибки
•	Отталкивание ногами или привставание со скамьи для облегчения поднимания штанги.
Основные тренируемые мышцы: передние и средние части дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы, трехглавые мышцы плеч.
•	Чрезмерное прогибание спины во время фазы движения вверх.

Исходное положение
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
357
ЖИМ ОТ ГРУДИ В ПОЛОЖЕНИИ
СИДЯ С АМОРТИЗАТОРОМ
Исходное положение
Возьмитесь за рукоятки амортизатора замкнутым прямым хватом.
Сядьте на пол или на коврик так, чтобы средина амортизатора располагалась под ягодицами.
Еыпрямитесь, расположите туловище вертикально, ноги сдвиньте вместе и вытяните вперед.
Для сохранения равновесия немного согните ноги в коленях и тазобедренных суставах.
Расположите руки с рукоятками амортизатора по сторонам тела на уровне плеч, ладони поверну гы вперед.
В этом положении амортизатор должен быть слегка натянут, в противном случае возьмите более короткий шнур.
Фаза движения вверх
Выжмите рукоятки вверх до полного выпрямления рук в локтях.
Не сгибайте рук в запястьях, удерживайте предплечья в вертикальном положении.
Не сгибайте туловище, не изменяйте положения ног.
Фаза движения вниз
Медлен* ю согните руки, опуская их в исходное положение.
Не сгибайте туловище, не изменяйте положения ног.
/^Распространенные ошибки
•	Чрезмерное прогибание спины дугой во время фазы движения вверх.
•	Сгибание туловища вперед во время ‘ азы движения вниз.

Основные тренируемые мышцы:
Передние и задние части дельтовидной мышцы, трапециевидные мышцы, трехглавые мышцы плеча.
движения вверх
358
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
ОТВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ
Исходное положение
Возьмите две гантели замкнутым нейтральным хватом.
Поставьте ноги на ширине плеч или бедер, слегка согните в коленях, туловище выпрямите, плечи отведите назад, взгляд направьте перед собой.
Расположите гантели перед бедрами, ладони повернуты друг к другу.
Слегка согните руки в локтях и сохраняйте это положение рук на протяжении всего упражнения.
Фаза движения вверх
Поднимите гантели, выполняя отведение рук в стороны. Локти и плечи должны подниматься одновременно, немного опережая предплечья и кисти рук с гантелями.
Не сгибайте туловище, ноги удерживайте слегка согнутыми в коленях, опора на полную стопу.
Поднимайте гантели до тех пор, пока руки не окажутся расположены почти горизонтально или на уровне плеч. В верхней точке локти и плечи должны быть немного выше предплечий и кистей с гантелями.
Фаза движения вниз
Медленно опустите гантели в исходное положение
Ноги удерживайте слегка согнутыми в коленях, опора на полную стопу, взгляд направлен перед собой.
^Распространенные ошибки
•	Сгибание и разгибание рук в локтях во время выполнения упражнения.
•	Округление плеч, сгибание туловища назад, разгибание ног в коленях, приподнимание на носках для облегчения поднимания гантелей
•	Сгибание туловища вперед или смещение массы тела вперед на носки во время выполнения фазы движения вверх.
Основные тренируемые мышцы: дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
359
ОТВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ С АМОРТИЗАТОРОМ
Исходное положение
Возьмитесь за рукоятки амортизатора замкнутым нейтральным хватом
Поставьте ноги на ширине плеч или бедер так, чтобы средина амортизатора находилась под подъемом стопы.
Выпрямитесь, ноги слегка согните в коленях.
Расположите руки с рукоятками амортизатора по сторонам тела на уровне бедер, ладони повернуты друг к другу.
В этом положении амортизатор должен быть слегка натянут, в противном случае возьмите более короткий амортизатор.
Фаза движения вверх
Потяните за рукоятки верх и в стороны. Кисти, предплечья и плечи должны двигаться одновременно.
Не сгибайте туловище, ноги удерживайте слегка согнутыми в коленях, опора на полную стопу.
Поднимайте руки до тех пор, пока они не окажутся расположены почти горизонтально или на уровне плеч.
Фаза движения вниз
Медленно опустите руки с рукоятками амортизатора в исходное положение.
Не сгибайте туловище, ноги удерживайте слегка согнутыми в коленях, опора на полную стопу.
Л Распространенные ошибки
•	Сгибание и разгибание рук в локтях во время выполнения упражнения.
•	Округление плеч для облегчения поднимания рук вверх.
Основные тренируемые мышцы: дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.
Завершение выполнения фазы движения вверх
360
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ВСЕГО ТЕЛА
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ
Это упражнение включает 4 фазы (первый рывок, подхват, второй рывок, взятие на грудь), но между ними не делают паузы — штанга поднимается с пола на уровень плеч одним непрерывным движением.
Исходное положение
Встаньте, ноги на ширине плеч или на ширине бедер, стопы развернуты носками немного наружу, опора на полную стопу.
Сядьте так, чтобы таз оказался ниже плеч, и возьмите гриф штанги замкнутым прямым хватом.
Руки полностью выпрямите в локтях и расположите на расстоянии чуть больше, чем на ширине плеч, по сторонам от ног, согнутых в коленях.
Штанга должна располагаться на расстоянии примерно 3 см перед голенями, над носками стоп.
Обратите внимание на положение тела:
•	спина ровная или слегка прогнута;
•	трапециевидные мышцы расслаблены и немного растянуты;
•	грудь приподнята и выдвинута вперед;
•	ключицы отведены назад;
•	шея на одной линии с позвоночником или немного переразогнута;
•	плечи над грифом штанги или немного выступают вперед;
•	взгляд направлен прямо перед собой или немного вверх.
Фаза движения вверх: первый рывок
Разгибая ноги в коленях, поднимите штангу от пола.
Угол наклона туловища должен оставаться постоянным
Таз не должен подниматься выше плеч.
Не сгибайте спину.
Руки остаются полностью выпрямленными в локтях, голова в нейтральном положении относительно позвоночника, плечи над грифом штанги или немного выдаются вперед.
После отрыва штанги от пола удерживайте ее как можно ближе к голеням
Фаза движения вверх: подхват (промежуточное состояние)
После того как штанга будет поднята выше колен, выдвиньте бедра вперед и немного согните ноги в коленях, чтобы подвести их под штангу.
Спина должна оставаться ровной или слегка прогнутой, руки полностью выпрямлены в локтях и развернуты локтями в стороны, шея на одной линии с позвоночником.
Фаза движения вверх: второй рывок
Быстро и с силой разогните ноги в тазобедренных суставах и коленях, согните в подошвенном направлении ноги в лодыжках.
Удерживайте штангу в соприкосновении с передней частью бедер.
Штанга должна находиться как можно ближе к телу.
Сохраняйте спину ровной, локти направьте в стороны, шея на одной линии с позвоночником.
Плечи должны находиться над штангой, руки насколько возможно выпрямлены в локтях.
После того как суставы нижних конечностей будут полностью разогнуты, быстро поднимите плечи вверх, но не позволяйте рукам сгибаться в локтях.
После того как плечи будут максимально приподняты, согните руки в локтях и начните опускать тело под штангу.
Из-за взрывного характера этой фазы туловище будет прямым или немного перера-зогнутым, голова слегка отклонится назад, стопы могут утратить контакт с полом.
Фаза движения вверх: взятие на грудь
После того как нижние конечности будут полностью выпрямлены и штанга поднята почти до максимальной высоты, присядьте под штангу и поверните руки так, чтобы она оказалась сверху запястий.
Одновременно ноги сгибаются в коленях и тазобедренных суставах до положения полуприседа.
Когда руки окажутся под грифом штанги, поднимите локти так, чтобы предплечья оказались в горизонтальном положении.
Поместите штангу поперек передней части ключиц и передних пучков дель овиднь : мышц
ГЛАВА 13. Методики силовой тренировки
361
Во время взятия штанги на грудь обратите внимание на положение тела:
•	голова обращена вперед;
•	шея в нейтральном положении или немного переразогнута;
•	запястья переразогнуты;
•	ру и полностью согнуты в локтях;
•	предплечья располагаются параллельно полу;
•	спина ровная или слегка прогнута;
•	ноги слегка согнуты в коленях и тазобедренных
суставах для амортизации веса штанги;
•	тело опирается на полную стопу;
•	масса тела приходится на средину ступни.
Разогните ноги в коленях и тазобедренных суставах и выпрямитесь полностью
Фаза движения вниз
Опустите штангу к бедрам постепенно ослабляя напряжение мышц рук гак, чтобы это было контролируемое движение.
Одновременно согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, чтобы погасить инерцию штанги.
Опускайтесь с руками.
полностью выпрямленными в локтях, до момента касания штангой пола
/распространенные ошибки
•	Во время первого рывка таз поднимается раньше, чем плечи.
•	Во время движения спина округляется (т. е. перестает быть ровной), особенно во время первого рывка
•	Занимающийся разгибает ноги в коленях быстрее, чем в тазобедренных сует вах или наоборот.
•	Штанга уходит слишком далеко от тела вверх.
•	Использование движения „обратное сгибание" для перемещения штанги на грудь.
Основные тренируемые мышцы: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра, четырехглавые мышцы бедра, камбаловидные и икроножные мышцы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
362
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	Какие из фаз упражнения подъем штанги на грудь включают разгибание ног в коленях и тазобедренных суставах и сгибание в направлении подошвы?
А. Первый рывок.	В. Второй рывок.
Б. Подхват.	Г. Взятие на грудь.
2.	Какие из условий являются основанием для персонального тренера, чтобы он мог рекомендовать занимающемуся использовать прием Вальсальвы во время выполнения упражнений силовой направленности?
I.	Занимающийся собирается выполнять упражнение жим от груди в положении лежа.
II.	Занимающийся обладает опытом выполнения упражнений силовой направленности.
III.	У занимающегося не обнаружено гипертензии.
IV.	Занимающийся в результате занятий силовой направленности имеет уровень физической подготовленности выше среднего.
A. I, II и III.	В. II, III и IV.
Б. I, III и IV.	Г. 1,11 и IV.
3.	Какие из условий являются основанием для персонального тренера, чтобы он мог рекомендовать занимающемуся пользоваться поясом во время выполнения упражнений силовой направленности?
I.	Занимающийся собирается выполнять з повторения с нагрузкой з ПМ.
II.	Занимающийся собирается выполнять упражнения, при которых нагрузке подвергается поясничный отдел позвоночника.
III.	Занимающийся собирается выполнять упражнения, при которых позвоночник подвергается нагрузке.
IV.	Занимающийся собирается выполнять 5 повторений с нагрузкой 15 ПМ.
A. I, II и III.
Б. И, III и IV.
В. I, III и IV.
Г. I, II и IV.
4.	При выполнении каких упражнений требуется страховка?
I.	Подъем штанги на грудь.	А. I и II.
II.	Отведение рук в стороны.	Б. III и IV.
III.	Жим штанги от груди в положении сидя.	В. I и IV.
IV.	Выпады вперед.	Г. II и III.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Назовите по две наиболее распространенные ошибки начинающих занятия при выполнении следующих упражнений: 1) жим от груди в положении лежа; 2) приседания со штангой на плечах; 3) приседания со штангой на груди; 4) жим штанги от груди в положении сидя, 5) подъем штанги на грудь.
ЛИТЕРАТУРА
1.	Bartelink, D.L. 1957. The role of abdominal pressure in relieving the pressure on the lumbar intervertebral discs. Journal of Bone and Joint Surgery 39B (4): 718-725.
2.	Earle, R.W., and T.R. Baechle. 2000. Resistance training and spotting techniques. In: Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd ed., T.R. Baechle and R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics.
3.	Faigenbaum, A., and W. Westcott. 2000. Strength and Power for Young Athletes. Champaign, IL: Human Kinetics.
4.	Harman, E.A., R.M. Rosenstein, RN. Frykman, and G.A. Nigro. 1989. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Medicine and Science in Sports and Exercise 21 (2): 186-190.
5.	Lander, J.E., J.R. Hundley, and R.L. Simonton. 1990. The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 24 (5): 603-609.
6.	Lander, J.E., R.L. Simonton, and J.K.F. Giacobbe. 1990. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 22 (1): 117-126.
7.	Morris, J.M., D.B. Lucas, and B. Bresler. 1961. Role of the trunk in stability of the spine. Journal of Bone and Joint Surgery 43A: 327-351.
8.	NSCA Certification Commission. 2001. Exercise Technique Checklist Manual Lincoln, NE: NSCA Certification Commission.
Глава
Методики аэробной тренировки
Дж. Генри „Ханк" Дрот
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
•	ознакомиться с основными рекомендациями
по безопасному участию в тренировочных занятиях аэробной направленности, включая соблюдение правильного водного режима, выбор подходящей одежды и обуви, проведение разминки и завершающей части занятия, а также кратность, интенсивность и продолжительность занятий;
•	ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений на некоторых тренажерах для аэробной тренировки (беговая дорожка, степпер, велотренажер, эллиптический тренажер, гребной тренажер);
•	освоить некоторые виды двигательной активности аэробной направленности, которыми можно заниматься без тренажеров (ходьба, бег, плавание);
•	проводить безопасные и эффективные групповые занятия аэробной направленности с занимающимися в гимнастическом зале, бассейне и на открытом воздухе;
•	помочь занимающимся выбрать виды двигательной активности аэробной направленности, которые будут учитывать их предпочтения и физические возможности.
364
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
Включение аэробной тренировки как компонента тренировочной программы требует от персонального тренера знаний правильной техники выполнения упражнений аэробной направленности. Как и в случае упражнений силовой тренировки, правильное выполнение аэробных упражнений имеет существенное значение для обеспечения безопасности занятий и помогает занимающимся добиться максимального тренировочного эффекта. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и замедлить прогресс занимающихся и выполнение задач тренировочного процесса.
Обычно персональному тренеру приходится работать с занимающимися, имеющими самые разнообразные интересы и предпочтения, а также обладающими самыми разными физическими возможностями. Персональный тренер должен помочь выбрать вид двигательной активности, который будет соответствовать уровню их физического состояния, предпочтениям и времени, которое они могут уделять занятиям. Для некоторых занимающихся с физическими ограничениями или нарушениями функции опорно-двигательного аппарата выбор видов двигательной активности может быть обусловлен требованиями безопасности. Персональный тренер должен привлекать занимающихся к выбору направленности и характера упражнения, поскольку реализация персональных предпочтений может стать основой для формирования приверженности к двигательной активности [1].
Аэробные упражнения могут быть разделены на упражнения на тренажерах и без тренажеров. Рассмотрим особенности тренировочных занятий с использованием беговой дорожки, степпера (тренажера, имитирующего ходьбу по ступенькам), эллиптического тренажера, стационарного и гребного велотренажеров. Из упражнений, выполняемых без тренажеров, — ходьба, бег, групповые занятия фитнесом, плавание и упражнения в воде. К этой группе упражнений относятся и такие популярные виды двигательной активности, как ходьба на лыжах, пешеходный туризм, баскетбол, ракетбол, сквош, теннис, горный туризм, прыжки через скакалку, скейтинг, рассмотрение которых выходит за рамки этой главы. Для изложения всего разнообразия особенностей занятий этими видами двигательной активности понадобилась бы целая отдельная книга. В задачи этой главы входит рассмотрение наиболее важных аспектов некоторых популярных видов двигательной активности.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ БЕЗОПАСНОГО
УЧАСТИЯ В ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ АЭРОБНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ
Ко всем видам двигательной активности аэробной направленности применимы несколько общих рекомендаций. К ним можно отнести потребление в значительных количествах жидкости для обеспечения оптимального водного баланса организма; выбор подходящей одежды и обуви для занятий; проведение разминки и завершающей части занятия; определение адекватной кратности, интенсивности и продолжительности тренировочных занятий; правильное дыхание и правильная прогрессия тренировочной программы. Перед занятиями любым видом аэробных упражнений занимающиеся должны провести разминку, в конце занятия должна быть заключительная часть. Во время всего занятия необходимо использовать правильную технику дыхания. Персональный тренер для каждого занимающегося разрабатывает тренировочную программу с определенной кратностью, интенсивностью и продолжительностью занятий, соответствующими целям занимающегося. По мере совершенствования занимающимся техники выполнения упражнений или роста его уровня двигательной активности персональный тренер может усложнять программу введением в нее новых упражнений и методов тренировки.
Водный режим
Занимающиеся должны потреблять жидкость в больших количествах. Вода является наиболее существенным питательным веществом и важным средством терморегуляции организма. Вместе с водой в организм поступают многие другие питательные вещества, она активно участвует во многих химических реакциях во всех частях нашего организма. Вода служит растворителем для витаминов, аминокислот, глюкозы и минеральных веществ, а также является своего рода смазочным веществом и амортизатором для суставов [6о]. Во время интенсивных тренировочных занятий, таких, как групповые занятия на велотренажерах и бег, человек может терять от 2 до 4 л жидкости в час при том, что пищеварительная система способна поглощать примерно около 1 л воды в час [6о], поэтому очень важно обеспечивать организм водой до начала, во время и после занятий. Не менее важно потреблять жидкость
ГЛАВА 14. Методики аэробной тренировки
365
еще до появления чувства жажды, поскольку физические упражнения могут подавлять механизмы, ответственные за его возникновение [6о]. Количество возмещаемой жидкости определяется объемом потерь воды во время тренировочного занятия. При интенсивных упражнениях в условиях повышенной температуры воздуха потребности в жидкости намного выше, чем в случае занятий средней интенсивности при умеренных температурах воздуха. Внутренняя температура тела, ЧСС и ощущаемая нагрузка — все эти показатели остаются относительно невысокими, если только восстановление потерь жидкости происходит в полном объеме [23, 40].
Обычная холодная вода является, вероятно, наилучшим средством восстановления потерь жидкости, поскольку она всасывается в пищеварительном тракте и попадает к тканям организма быстрее всего. Обычно вода прекрасно подходит для возмещения водных потерь при занятиях продолжительностью менее одного часа. Спортивные напитки с добавлением натрия и глюкозы также хорошее средство восстановления водных потерь, поскольку позволяют пополнять запасы электролитов. Их можно рекомендовать при двигательной активности продолжительностью более одного часа [23, 6о]. Дополнительная информация о водном режиме представлена в главе 7.
Одежда
Во время регулярной двигательной активности следует одеваться соответствующим образом, учитывая особенности упражнений, температуру окружающей среды и погодные условия. Удобная свободная одежда предоставляет большую свободу движений. В жару предпочтительнее легкая одежда, тогда как зимой для занятий на улице может понадобиться несколько слоев одежды, которые будут защищать от холода. В холодную погоду большая часть тепла рассеивается через кожу головы и конечностей, следовательно, в таких ситуациях особое значение имеют теплая шапка, шарф, перчатки, теплые носки и обувь.
По желанию при низких температурах для защиты рта и носа могут быть использованы маска или шарф. Как правило, холодный воздух достаточно эффективно согревается и увлажняется при прохождении через нос и носоглотку, однако, у занимающихся, больных астмой, при холодном сухом воздухе может наблюдаться бронхостеноз (сужение бронхов), особенно в случае продолжительного дыхания ртом [47].
Обувь
Правильно подобранная обувь особенно важна для занятий теми видами двигательной активности, при которых стопа подвергается значительным механическим нагрузкам, как при ходьбе, беге и аэробике (табл. 14.1). Соответствующая особенностям занятий обувь способствует повышению спортивных показателей и обеспечивает защиту от травм. В целом обувь должна быть удобной, обеспечивать хорошую амортизацию при ударах и устойчивость стопы, обладать достаточной эластичностью и износостойкостью. Обувь для ходьбы должна сочетать в себе все эти качества. Обувь для бега должна иметь повышенные амортизирующие показатели подошвы, поскольку при данном виде двигательной активности нагрузка на стопу при каждом шаге значительно больше — в два-четыре раза, чем масса тела [51]. Обувь для занятий аэробикой, где используются движения в сторону, должна обеспечивать хорошую боковую устойчивость ноги.
Не следует судить о степени изношенности обуви только по внешнему виду. Даже если обувь и не выглядит изношенной сверху, ее подошва уже может иметь значительно сниженные амортизирующие качества. Внутренние защитные элементы обуви для бега начинают терять свои свойства уже через 240 км пробега и могут утратить их на 50 % после 500—800 км пробега [28], поэтому в большинстве случаев такую обувь следует заменять после 500—800 км пробега или примерно каждые полгода, если износ не наступит раньше. Спортсменам-бегунам, которые интенсивно тренируются, а также лицам с гипер- или гипопронацией замена обуви может понадобиться даже через более короткий промежуток времени [28].
Таблица 14.1 — Требования к обуви в зависимости от вида двигательной активности
Вид	Основные качества обуви	
двигательной	Упругость	Боковая
активности	подошвы	устойчивость
Ходьба	Средняя	Средняя
Бег	Высокая	Низкая
Аэробика	Средняя или	Средняя или
	высокая	высокая
Теннис	Средняя	Высокая
Комплексная	Средняя или	Средняя или
тренировка	высокая	высокая
366
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
Обычно при нормальной постановке стопы во время бега при переносе массы тела с пятки на носок происходит небольшой поворот ступни вдоль продольной оси внутрь (пронация). Гиперпронация происходит из-за того, что свод стопы при каждом шаге прогибается слишком сильно вниз. В случае гипопронации (супинации) нагрузка приходится преимущественно на внешнюю сторону стопы (табл. 14.2). Следует избегать этих отклонений от нормальной постановки стопы (см. рис. 14.1), поскольку они могут стать причиной травм стопы, коленных и тазобедренных суставов, а также позвоночника. Спортивная обувь, которая обеспечивает контроль подвижности стопы, имеет подходящую конструкцию колодки, компенсирующую при необходимости ортопедические нарушения, будет способствовать правильному положению стопы при выполнении шага и снизит риск получения травм [26, 28].
Кроссовки обычно производят с колодками различной формы трех типов: изогнутая, частично изогнутая или прямая (рис. 14.2). Лицам с гиперпронацией стопы следует пользоваться обувью, обеспечивающей контроль подвижности стопы с прямой колодкой. Тем, у кого наблюдается гипопронация, лучше подойдет обувь с изогнутой колодкой, которая позволяет ступне выполнять движения в более широком диапазоне. Занимающимся с нейтральным положением стопы необходимо носить обувь с частично изогнутой колодкой, обеспечивающей среднюю степень контроля подвижности ступни [26]. Чтобы подобрать правильную обувь, можно обратиться за консультацией к специалисту-ортопеду.
Разминка и заключительная часть
Каждое тренировочное занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться заключительной частью. Обычно разминку начинают с
Таблица 14.2 — Требования к обуви в зависимости от особенностей стопы
Положение стопы при постановке	Специфические особенности обуви
Нейтральное	Частично изогнутая колодка; средняя степень контроля движений
Гиперпронация	Прямая колодка; высокая степень контроля движений
Гипопронация (супинация)	Изогнутая колодка; высокая степень подвижности
выполнения упражнений с низкой интенсивностью нагрузки и постепенно увеличивают ее в течение 5—10 мин, пока она не достигнет желаемого уровня. Разминка дает сердечно-сосудистой, скелетной и мышечной системе возможность адаптироваться к увеличению физической нагрузки на организм. Если целью занятия является достижение целевой тренировочной ЧСС, интенсивность нагрузки должна поддерживаться на протяжении заданного времени. Завершать занятие рекомендуется заключительной частью продолжительностью 5—10 мин, которая позволяет организму перед окончательным прекращением физической нагрузки восстановить ЧСС и давление крови до значений в состоянии покоя. В состав разминки и заключительной части за-
Рисунок 14.1 — Гиперпронация (а) и гипопронация (б) (Town, Kearney, 1994)
Прямая
Частично изогнутая
Изогнутая
Рисунок 14.2 — Форма прямой, частично изогнутой и изогнутой колодок. Лицам с гиперпронацией следует использовать обувь с прямой колодкой, с гипопронацией (супинацией) — с изогнутой колодкой, с нормальным положением ноги — с частично изогнутой колодкой (Kreighbaum, Smith, 1996)
ГЛАВА 14. Методики аэробной тренировки
367
нятия могут быть включены растягивания [1]. Более подробная информация о проведении разминки и упражнениях для развития гибкости представлена в главе 12 данной книги.
Кратность, интенсивность и продолжительность занятий
В отношении кратности, интенсивности и продолжительности занятий можно дать следующие общие рекомендации:
Кратность: от двух до пяти занятий в неделю. Интенсивность: от 50 % до 85 % ЧСС . Продолжительность: от 20 до 6о мин.
Для большинства занимающихся рекомендуются занятия со средним или выше среднего уровнем интенсивности. В то же время слабо подготовленным занимающимся пользу принесут менее продолжительные занятия с низкой и ниже среднего интенсивностью. Эффективным средством повышения кардиореспираторной подготовленности может быть и периодическая кратковременная (не менее ю мин) двигательная активность общей продолжительностью 20-6о мин в день [1]. Более подробная информация по этому вопросу представлена в главе 16.
Дыхание
Во время занятий физическими упражнениями аэробной направленности дыхание должно быть ритмичным и ненапряженным. Персональный тренер должен обратить внимание занимающихся (особенно новичков), что для повышения функциональных показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем нет никакой необходимости задерживать дыхание во время выполнения упражнений. Хорошо подготовленные занимающиеся, заинтересованные в достижении максимальных показателей, могут применять специальные тренировочные приемы, которые связаны с выполнением работы при более высоких значениях ЧСС и артериального давления крови в течение продолжительного времени или коротких периодически повторяющихся интервалов. Такие тренировочные приемы отличаются от способа тренировки с постоянной целевой ЧСС и включают спринт, интервальную тренировку и фартлек (см. гл. 16). При их использовании может понадобиться более интенсивное дыхание, чем при тренировках в стационарном режиме.
Во время занятий физическими упражнениями аэробной направленности дыхание должно быть ритмичным и ненапряженным. За исключением хорошо тренированных занимающихся, которые тренируются по программе интенсивной подготовки, всем остальным не следует задерживать дыхание во время выполнения упражнений для достижения тренировочного эффекта. Занимающиеся во время занятия должны быть способны поддерживать беседу.
Занимающимся при выполнении упражнений со средней и ниже средней интенсивностью нагрузки следует дышать носом. При увеличении интенсивности и продолжительности занятий может оказаться предпочтительным дыхание через рот и нос, поскольку это позволит увеличить вентиляцию легких [49].
Изменение программы занятий путем замены или введения в нее новых упражнений
При изменении тренировочной программы путем замены или введения в нее новых упражнений персональный тренер должен уделять особое внимание соблюдению принципа последовательного увеличения нагрузки. Новые упражнения подвергают организм и мышцы непривычной нагрузке. Несмотря на общее повышение уровня физической подготовленности в результате регулярной двигательной активности, способность занимающегося эффективно выполнять упражнения одного типа не означает, что он столь же успешно справится с выполнением других упражнений [1].
Так, занимающийся среднего возраста, который регулярно тренировался на тренажере в течение 30 мин з раза в неделю, не сможет сразу перейти к занятиям на беговой дорожке продолжительностью 30 мин з раза в неделю.
Общее повышение уровня кардиореспираторной подготовленности, связанное с адаптационными изменениями сердца и легких в результате занятий на велотренажере, несомненно, проявится и на занятиях другими видами двигательной активности, а отдельные изменения в мышечном аппарате и скелетной системе, затрагивающие нижние конечности, возможно, облегчат занятия на беговой дорожке. Однако каждое упражнение подвергает организм специфической нагрузке и вызывает специфические тренировочные адаптации в выполняющих работу мышцах, соединительнотканных образованиях и скелетной
368
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
системе. В рассматриваемом случае занятия на велотренажере оказывали на организм занимающегося тренировочное воздействие, специфическое для данного вида двигательной активности. Вместе с тем его мышцы, соединительнотканные образования и скелетная система могут оказаться неподготовленными к специфической нагрузке и ударному воздействию, связанным с занятиями бегом, поэтому занимающемуся потребуется время для адаптации к занятиям бегом. Таким образом, для снижения риска получения травм и прекращения занятий при изменении программы путем замены или введения в нее новых упражнений может понадобиться в первое время уменьшить кратность, интенсивность и/или продолжительность занятий.
Согласно принципу специфичности способность занимающегося эффективно выполнять упражнения одного типа не распространяется в полной мере на выполнение других упражнений. При изменении тренировочной программы путем замены или введения в нее новых упражнений персональный тренер должен уделять особое внимание соблюдению принципа последовательного увеличения нагрузки.
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ
ЗАНЯТИИ АЭРОБНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ТРЕНАЖЕРОВ
Тренажеры обладают рядом достоинств при проведении занятий в закрытых помещениях. Они позволяют осуществлять регулировку скорости, угла наклона беговой дорожки и нагрузки для точного управления интенсивностью тренировочной нагрузки. Кроме того, они оборудованы опорами для рук, которые при необходимости можно использовать. Рассмотрим особенности занятий с использованием беговой дорожки, степпера, эллиптического тренажера, стационарного велотренажера и гребного тренажера.
Беговая дорожка
Основные используемые мышцы: четырехглавая бедра, задняя группа мышц бедра, ягодичные, подвздошные, передние большеберцовые, икроножные и камбаловидные.
Занятия на беговой дорожке включают ходьбу и бег. Помимо удобства занятий в помещении, наличия опор для рук, возможности контроля скорости движения и угла наклона, беговая дорожка имеет мягкую упругую поверхность, что значительно снижает ударное воздействие во время бега.
Занятия на беговой дорожке благодаря простоте осуществления контроля и наличию опоры, облегчающей поддержание равновесия тела, могут быть использованы в работе с пожилыми людьми и пациентами, проходящими реабилитацию после заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Передвижение на беговой дорожке
Персональному тренеру часто приходится работать с лицами разного возраста и уровня физической подготовленности, и большинство занимающихся не испытывают особых проблем при передвижении на подвижной ленте беговой дорожки. Вместе с тем некоторые занимающиеся, никогда ранее не занимавшиеся на беговой дорожке, испытывают страх, когда они первый раз становятся на движущуюся ленту тренажера. Для работы с такими занимающимися можно порекомендовать следующую последовательность действий [39].
1.	Прежде чем начинать занятия на тренажере расскажите занимающемуся, что во время выполнения шагов ему следует держаться за поручни. Когда лента начнет движение, он должен сделать шаг вперед одной ногой, затем другой и пойти. При необходимости позвольте занимающемуся наступить на неподвижную ленту ногой, чтобы он почувствовал себя увереннее.
2.	Если у занимающегося отмечены сложности с сохранением равновесия во время передвижения, ему следует постоянно держаться за поручни. Чтобы не упасть, он должен держаться за поручни достаточно крепко, однако не сжимать их чересчур сильно. Если занимающийся может сохранять равновесие, не удерживаясь руками за поручни, предложите ему отпустить их и перемещаться, выполняя руками обычные движения при ходьбе.
3.	Расскажите занимающемуся, что необходимо перемещаться с помощью ходьбы или бега в направлении передней части тренажера и стараться оставаться на середине беговой дорожки. Предупредите о том, что смещение к краю или концам платформы тренажера увеличивает риск падения.
ГЛАВА 14. Методики аэробной тренировки
369
Использование поручней
Новички, больные, проходящие реабилитацию после заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также занимающиеся с серьезными нарушениями способности поддерживать равновесие для обеспечения безопасности и поддержания устойчивого положения тела могут воспользоваться поручнями, которыми оборудована беговая дорожка. Вместе с тем многие занимающиеся, опираясь на поручни, переносят на руки значительную часть массы тела, что приводит к снижению интенсивности нагрузки, особенно в случаях, когда движение происходит на наклонной платформе [21], поэтому держаться за поручни следует очень легко, оказывая на них минимальное давление. Тем, кто может самостоятельно поддерживать равновесие, персональный тренер должен порекомендовать отпустить поручни и выполнять руками естественные движения, сопровождающие ходьбу или бег. Последовательность действий, которые в итоге помогут занимающемуся отказаться от использования поручней, приведена ниже.
Бег на дорожке
Бег в закрытых помещениях на беговой дорожке сопровождается энергетическими затратами, более низкими по сравнению с бегом на открытом воздухе с той же скоростью, по следующим
Действия, которые помогут занимающимся отказаться от использования поручней
Для того чтобы помочь занимающимся отказаться от использования поручней тренажера во время занятий на беговой дорожке, можно использовать следующие действия. Персональный тренер должен предложить занимающимся держаться за поручни:
1)	сначала легко обеими руками;
2)	затем пальцами обеих рук;
3)	одной рукой, а другой при этом выполнять естественные движения при ходьбе;
4)	пальцами одной руки;
5)	одним пальцем одной руки.
После этого можно предложить занимающимся полностью отпустить поручни и выполнять обеими руками естественные движения. сопровождающие ходьбу или бег.
причинам: во-первых, при занятиях на беговой дорожке отсутствует сопротивление воздуха; во-вторых, при беге на беговой дорожке достаточно просто отталкиваться от подвижной ленты тренажера вверх, тогда как при обычном беге некоторая часть энергии затрачивается на перемещение тела занимающегося в горизонтальном направлении. Эти же причины приводят и к тому, что бегуны могут двигаться на беговой дорожке с более высокой скоростью по сравнению с обычным бегом. Бегуны, которые хотят компенсировать эти различия, могут слегка наклонить платформу тренажера (примерно на 1°) и тем самым добиться увеличения энергетической стоимости до уровня, сопоставимого с затратами энергии при беге на открытом воздухе [38].
Подробные инструкции о том, как правильно заниматься ходьбой или бегом, представлены в подразделах “Ходьба” и “Бег” под общей рубрикой “Методика проведения тренировочных занятий аэробной направленности без использования тренажеров”.
Степпер
Основные используемые мышцы: четырехглавая бедра, задняя группа мышц бедра, ягодичные, мышца—разгибатель туловища, икроножные и камбаловидные.
Биомеханический анализ ходьбы по лестнице показывает, что нагрузка на коленный сустав может достигать 3—4-кратной массы тела [52]. Степпер, помогают снизить нагрузку на коленные суставы [61, 63]. Тренажеры, которые используют подвижный механизм “эскалаторного” типа, немного уменьшают нагрузку на колени, поскольку движение ноги вниз происходит вместе с опускающейся ступенькой (которая движется примерно как подвижная лента беговой дорожки). Однако тренажеры эскалаторного типа не позволяют изменять высоту ступеньки, а выполняемые на них движения сопровождаются ударным воздействием, так как происходит отрывание ноги и ее последующее перемещение с постановкой на следующую ступеньку. Тренажеры, использующие педальный механизм, позволяют снизить ударное воздействие и нагрузку на коленные суставы в значительно большей степени, поскольку ноги практически никогда не отрываются от педалей [61]. Тренажеры — имитаторы ходьбы по лестнице педального типа позволяют занимающемуся контролировать глубину шага. Обычно при увеличении глубины шага
370
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИИ
увеличивается активация мышц (особенно ягодичных). Вместе с тем слишком большая глубина шага может приводить к преждевременному утомлению и неправильной технике выполнения упражнения. Благодаря возможности контролировать глубину шага, на таком тренажере могут заниматься лица разного роста.
Ходьба по лестнице подвергает организм значительной физической нагрузке, поскольку занимающемуся приходиться развивать значительное усилие с помощью мышц ног и таза, поэтому занимающиеся с низким уровнем физической подготовленности не смогут использовать тренажер такого типа даже при минимальной интенсивности нагрузки [3]. Как и беговая дорожка, степперы имеют поручни для сохранения равновесия. Для занимающихся, которые нуждаются в дополнительной опоре, чтобы сохранять устойчивое положение тела во время выполнения движений, это является преимуществом. Однако большинство занимающихся склонны перераспределять значительную часть массы тела на руки, опирающиеся на поручень. Это приводит к снижению тренировочной нагрузки, а также нарушению правильной осанки. Кроме того, чрезмерный наклон тела вперед увеличивает нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Лица, которые пользуются поручнями во время занятий на степпере, должны лишь придерживаться для поддержания равновесия, но не опираться на них. Занимающиеся, которые могут обойтись без дополнительной опоры, должны отпустить поручень и выполнять руками, согнутыми в локтях под прямым углом, движения вперед — назад.
Положение тела
Во время занятий на степпере — тренажере-имитаторе ходьбы по лестнице — правильная осанка и положение тела имеют важное значение. Персональный тренер должен показать занимающимся, как правильно держаться за поручни тренажера, как становиться на педали и какое положение при этом должно занимать тело. Не рекомендуется заниматься на тренажере в развернутом на 18о° положении. Экспериментальные данные показывают, что при выполнении движений в развернутом положении, когда к пульту управления тренажером обращены пятки и спина занимающегося, а не носки и грудная клетка, существенно нарушается осанка, в частности значительно увеличивается наклон вперед. Это происходит, так как телу приходится компенсировать обратный угол наклона рычага
педалей. В таком положении занимающемуся для удержания равновесия обычно приходится слишком сильно опираться на поручни тренажера. Поскольку в наклоненном вперед положении тела возрастает нагрузка на поясницу, что может привести к получению травмы, выполнение движений в развернутом задом наперед положении не рекомендуется.
Далее описана правильная техника выполнения упражнений на степпере (рис. 14.3).
Ноги должны опираться на педали полной ступней, носки — направлены вперед.
Руки для поддержания равновесия должны располагаться на поручнях, но не оказывать на них значительного давления. Использование поручней в качестве точки опоры и перенос на них части массы тела может приводить к снижению энергетических затрат, связанных с выполнением упражнений, на 20 % [63]. Если занимающийся способен сохранять равновесие без дополнительной точки опоры, предложите ему не держаться за поручни и выполнять руками, согнутыми под прямым углом, естественные движения в плечевом суставе.
Рисунок 14.3 — Правильная техника выполнения упражнений на степпере
ГЛАВА 14. Методики аэробной тренировки
371
Верхняя часть тела: шея должна быть ровной, взгляд направлен прямо перед собой. Плечи ровные и расслаблены. Положение тела вертикальное, туловище располагается над тазом. Такое положение тела обеспечивает равномерное распределение нагрузки между позвоночником и мышцей, выпрямляющей туловище. Многие занимающиеся наклоняются слишком сильно вперед, сгибая туловище в пояснице, которая при этом подвергается дополнительной нагрузке. Очень часто занимающиеся наклоняются вперед и опираются на поручни из-за того, что занимаются с нагрузкой чрезмерной интенсивности [61]. Проблему можно попытаться исправить, если предложить им снизить темп и увеличить контроль движений и положения тела.
Таз должен располагаться непосредственно под туловищем. Это обеспечит правильную осанку и позволит уменьшить поясничный изгиб позвоночника. Некоторые движения таза во время занятий на тренажере могут оказаться полезными для организма. Вместе с тем следует избегать неконтролируемых движений с большой амплитудой. Интенсивное раскачивание из стороны в сторону свидетельствует о чрезмерной глубине шага и обычно приводит к нарушению осанки вследствие сгибания туловища вперед [63]. В таких ситуациях необходимо снизить глубину шага, темп движения или одно и другое, до момента, когда занимающийся сможет удерживать равновесие расположенного вертикально туловища и сохранять правильную осанку.
Колени должны располагаться на вертикальной линии со ступнями, носки стоп направлены вперед. При сгибании ног в коленях колени не должны смещаться вперед. При разгибании не следует фиксировать сустав в разогнутом состоянии или переразгибать ногу в колене до конца и фиксировать в этом положении, она всегда должна оставаться немного согнутой. Чрезмерное и неправильное сгибание и разгибание ноги в колене приводит к увеличению нагрузки на коленный сустав и может стать причиной травмы [63].
Диапазон движений
Глубина шага при занятиях на степпере определяется ростом занимающегося и уровнем его физической подготовленности. Правильно подобранный диапазон движений позволяет заниматься с необходимой интенсивностью и при этом сохранять правильную осанку. Глубина
шага обычно варьирует в пределах 10—20 см [39]. Следует удерживать занимающихся от чрезмерных наклонов таза из стороны в сторону, которые свидетельствуют о слишком большой глубине шага. Не следует доводить педали до крайних положений, и вместе с тем необходимо двигаться в максимально возможном диапазоне движений, не вызывающем чрезмерного утомления или наклона тела вперед. Слишком маленькая глубина шага также нежелательна, поскольку при небольшом диапазоне движений в работу практически не вовлекаются четырехглавые мышцы бедра, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы.
Темп выполнения движений
Темп выполнения движений также определяется уровнем физической подготовленности занимающегося. Правильно подобранный ритм движений предоставляет возможность продолжать движение на протяжении заданного времени без чрезмерного утомления или нарушения правильной осанки.
Как правило, темп выполнения движений на тренажере варьирует от 43 до 95 шагов в минуту [61]. Новичкам следует приступать к занятиям с более низкой скорости движений. Темп можно увеличивать, только если занимающийся не ощущает физического дискомфорта и не испытывает трудностей с сохранением равновесия тела при выполнении движений. Слишком быстрый темп выполнения движений обычно приводит к одной из двух ошибок: слишком сильным наклонам таза из стороны в сторону, которые помогают выполнить движения с заданной глубиной шага либо коротким, быстрым шагам недостаточной глубины. Персональный тренер должен наблюдать, чтобы занимающиеся не доходили до подобных крайностей.
Степперы благодаря возможности осуществлять ручную регулировку позволяют легко изменять темп движений. При выполнении запрограммированных упражнений или программ интервальной тренировки занимающемуся приходится выполнять движения в различном темпе. Персональный тренер должен сообщить занимающимся о том, что они могут снизить темп движений в любой момент.
Эллиптический тренажер
Основные используемые мышцы: четырехглавая бедра, задняя группа мышц бедра, ягодичные, подвздошные, передние большеберцовые, икроножные и камбаловидные.
372
Часть III. ТЕХНОЛОП/1ИПРОВЕДЕНИЯТРЕНИРОВОЧНЬ1Х ЗАНЯТИЙ
Упражнения на эллиптических тренажерах приобретают все большую популярность благодаря тому, что соединяют движения, характерные для ходьбы по лестнице и для ходьбы или бега. Некоторые эллиптические тренажеры имеют фиксированные педали и ограниченный диапазон движений. Современные модели оборудованы подвижными педалями и позволяют выполнять движения в диапазоне, который определяется самим занимающимся. Обычно движения педалей эллиптического тренажера происходят на одном уровне и напоминают ходьбу или бег, либо могут включать еще вертикальную составляющую и тогда напоминают ходьбу по лестнице. Эллиптический тренажер также позволяет выполнять возвратно-поступательные движения ногами вперед и назад. Занятия на эллиптическом тренажере благодаря отсутствию ударного воздействия могут стать эффективной заменой бегу, ходьбе и ходьбе по лестнице.
Положение ног
Нога должна опираться на педаль полной стопой, и занимающийся во время выполнения упражнений не должен отрывать пятки от педали, если только конструкция тренажера не предполагает отрыва пятки уходящей назад ноги (рис. 14.4).
Рисунок 14.4 — Правильная техника занятий на эллиптическом тренажере: подбородок приподнят, взгляд направлен прямо перед собой, туловище не наклоняется вперед и расположено вертикально над тазом
Использование поручней
Как и в случае с тредмилом или тренажером — имитатором ходьбы, во время занятий на эллиптическом тренажере держаться за поручни необходимо только для поддержания равновесия. Если занимающийся переносит значительную часть массы тела на поручни, то это приводит к снижению тренировочной нагрузки, а также возможным нарушениям осанки, поэтому лицам, которые не могут иначе удерживать равновесие, следует держаться за поручни. Всем остальным персональный тренер должен предложить не держаться за поручни и выполнять руками естественные движения при ходьбе или беге.
Положение тела
Занимающийся на эллиптическом тренажере должен располагать свое тело вертикально, туловище сбалансировано и находится прямо над тазом (рис. 14.4).
Колени
В согнутом положении колени не должны выступать вперед за вертикальную линию, проходящую через стопу. В противном случае нагрузка на коленные суставы возрастает и это может стать причиной травмы.
Темп движений, высота подъема педалей и сопротивление
Движение ног с педалями происходит по эллиптической траектории и не сопровождается ударным воздействием. При медленном темпе и небольшом или нулевом наклоне движения напоминают ходьбу. При увеличении темпа упражнение начинает напоминать бег. При среднем уровне подъема педалей движения начинают напоминать ходьбу или бег в гору. При максимальном подъеме педалей возрастают затраты, связанные с созданием силы, направленной на преодоление силы тяжести и движения по характеру приближаются к ходьбе по лестнице. Для изменения величины тренировочной нагрузки в любом режиме можно изменять величину сопротивления.
Направление движения
Эллиптический тренажер позволяет имитировать движения как вперед, так и назад. Выполнение движений в обоих направлениях дает возможность слегка изменять характер работы мышц. В целом экспериментальные данные свидетельствуют о том, что движения, выполняемые в обратном направлении (симуляция ходьбы, бега
ГЛАВА 14. Методики аэробной тренировки
373
или ходьбы по лестнице задом), могут немного увеличивать нагрузку на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра. Смена направления движения педалей поможет снизить вероятность травм, связанных с повторяющейся нагрузкой, а также предотвратить утрату интереса к занятиям вследствие однообразия упражнений.
Хотя некоторым занимающимся может понадобиться держаться за поручни для поддержания равновесия и обеспечения безопасности при занятиях на тредмиле, тренажере-имитаторе ходьбы по лестнице и эллиптическом тренажере, чрезмерный наклон туловища вперед и перенос значительной части массы собственного тела на руки, опирающиеся о поручни, приводит к нарушению правильного вертикального положения тела и снижает энергетические затраты, связанные с выполнением упражнений.
Стационарные велотренажеры
Основные используемые мышцы: четырехглавая бедра, задняя группа мышц бедра, передние большеберцовые, икроножные и камбаловидные.
Занятия на стационарных велотренажерах пользуются популярностью прежде всего потому, что движения, связанные с ездой на велосипеде, знакомы большинству людей. Кроме того, при занятиях на велотренажере сведены к нулю нагрузки, связанные с перемещением массы собственного тела, а также ударное воздействие. Занимающиеся с избыточной массой тела могут воспользоваться всеми выгодами занятий на велотренажерах, поскольку во время выполнения движений седло служит опорой, поддерживающей массу их тела. Кроме того, занятия на велотренажерах подойдут для лиц, которые из-за травм или заболеваний нижних конечностей не могут принимать участие в тренировочных программах ходьбы. Недостатком занятий на стационарных велотренажерах является то, что локальное утомление мышц ног может воспрепятствовать слабо подготовленным занимающимся продолжать занятие в течение положенного времени или достигать и поддерживать целевую ЧСС [3].
Высота седла
Седло на стационарном велотренажере следует устанавливать на такой высоте, чтобы нога, находящаяся на педали, в самом нижнем положении оставалась немного согнутой в колене. Это обе
спечит ее максимальное разгибание без замыкания коленного сустава в крайнем разогнутом положении. С технической точки зрения этот слабый изгиб ноги в колене должен составлять примерно 25—35° при измерении гониометром. Угол с вершиной на боковой поверхности коленного сустава следует измерять между костной точкой бедра (большим вертелом) и наружной лодыжкой [62].
Чтобы установить седло на необходимой высоте (рис. 14.5, а—в), персональный тренер просит занимающегося сесть на седло тренажера и поместить пятку на педаль, опущенную в крайнюю нижнюю точку. Когда пятка опирается на педаль, нога должна быть прямой. Если после этого поставить на педаль носок ступни, нога окажется слегка согнутой в колене. Когда носок находится на педали в крайнем верхнем положении (при максимальном сгибании ноги в колене), колено должно располагаться почти на уровне тазобедренного сустава, а бедренная кость — почти горизонтально.
Если сидение расположено слишком низко, колено в самом верхнем положении педали может оказаться выше тазобедренного сустава. При этом коленный сустав подвергается значительной нагрузке при последующем нажиме на педали вниз и может быть травмирован. Кроме того, если сидение расположено слишком низко, в крайнем нижнем положении нога не сможет распрямиться так, как нужно. При этом у занимающегося будет возникать чувство “стесненности”, поскольку педалирование будет происходить слишком высоко по отношению к туловищу, а ноги будут слишком сильно сгибаться и в недостаточной степени разгибаться в коленях. И наоборот, появление у занимающегося ощущения, что ему приходится дотягиваться до педалей, свидетельствует о том, что седло установлено слишком высоко. Таз не должен смещаться вперед и назад, когда занимающийся пытается достать до педалей, а разгибающаяся нога никогда не должна замыкаться в колене. Это может привести к натиранию седалища, а также появлению болей в коленях и пояснице [62]. Наконец, при установке седла очень важно поинтересоваться у самого занимающегося, насколько ему удобно крутить педали, поскольку индивидуальные предпочтения также должны приниматься во внимание.
Опоры для рук и положение тела
Обычно опоры для рук, расположенные на велотренажерах, должны предоставлять возможность наклона туловища вперед, однако при этом
374
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
не следует округлять спину В идеале плечевая кость и туловище должны располагаться почти под прямым углом или немного меньшим углом [18, 62]. Многие стационарные велотренажеры оборудованы опорами для рук в виде так называемых “рогов”, которые позволяют занимающемуся держаться за них разнообразными способами. Опора для рук такого типа представляет собой прямую поперечную трубку, которая загибается под прямым углом и уходит вперед, оканчиваясь небольшим загибом вверх. Такая опора дает возможность располагать руки по-разному, включая способы, описанные ниже.
1.	Прямой хват (ладони обращены вниз) за перекладину опоры дает возможность заниматься при почти вертикальном положении туловища.
2.	Нейтральный хват (ладони повернуты друг к другу) по бокам опоры, из-за чего туловище слегка наклоняется вперед.
3.	“Гоночное” положение с максимальным наклоном вперед, когда предплечья находятся на боковых частях опоры для рук и поддерживают значительную часть массы верхней части туловища.
Во время продолжительных занятий на велотренажере рекомендуется периодически менять положение рук, чтобы изменить характер нагруз
ки на кисти и руки [18, 62]. Большинство новичков обычно предпочитают, чтобы тело занимало вертикальное положение, однако всегда остается небольшой наклон вперед. К сожалению, в основной массе моделей велотренажеров не предусмотрены возможности изменения положения (высоты и выноса вперед) опоры для рук.
Темп движений
Темп педалирования на стационарных велотренажерах определяется как количество оборотов педалей в минуту (об-мин-1). Для большинства занимающихся наиболее экономный темп педалирования находится в пределах от 6о до юо об-мин-1. Новички и занимающиеся среднего уровня подготовленности предпочитают педалировать в темпе 6о—8о об-мин-1, тогда как спортсмены-велосипедисты обычно крутят педали с частотой 90—100 об-мин-1. Педалирование в слишком медленном темпе приводит к увеличению мышечной нагрузки, преждевременной продукции лактата и утомлению ног. Педалирование в слишком быстром темпе также приводит к увеличению энергетических затрат, в частности из-за увеличения мышечной работы, выполняемой для поддержания устойчивости туловища [29, 41,42, 50, 64].
Рисунок 14.5 — Правильное положение седла велотренажера: пятка находится на педали в крайнем нижнем положении, нога выпрямлена и замкнута в колене (а); нога слегка согнута и опирается на педаль носком (б); педаль находится в крайнем верхнем положении, колено при этом почти на уровне тазобедренного сустава, а бедренная кость почти в горизонтальном положении (в)
ГЛАВА 14. Методики аэробной тренировки
375
Педалирование
Педалирование в велосипедном спорте представляет собой плавное круговое движение на 3600. Однако основное усилие занимающийся прикладывает в направлении вперед и вниз во время нисходящей фазы движения педали. Если начало этой фазы (крайнее верхнее положение педали) принять за о°, то наибольшее усилие, прикладываемое для вращения педалей, будет наблюдаться в диапазоне от 450 до 1350 [18,19,26] (см. рис. 14.6). Во время фазы движения педали вниз происходит разгибание ноги в тазобедренном суставе, и сильные четырехглавая мышца бедра и ягодичные мышцы работают совместно с задней группой мышц бедра, икроножной и камбаловидной мышцами. Работа, выполняемая по перемещению педали вперед и вниз, составляет более 96 % общей выполняемой работы, тогда как во время восходящей фазы вращения педали выполняется всего 4 % всей работы [26]. Персональный тренер может предложить занимающимся представить бедренные кости как рычаги двигателя внутреннего сгорания, выполняющие ритмичные движения вверх и вниз, соединенные с коленчатым валом посредством голеней, нижние концы которых вместе со стопами двигаются по кругу [35].
Положение стопы во время кругового движения педали немного изменяется. Во время движения педали вниз пятка опускается вниз, а когда педаль возвращается вверх, пятка также поднимается вверх. Это движение осуществляет-
Рисунок 14.6 — Наибольшее усилие занимающийся прикладывает во время нисходящей фазы движения педали в диапазоне 450 и 1350 (Evans, 1997)
ся в голеностопном суставе за счет усилия, создаваемого мышцами голени, однако это усилие не столь велико, чтобы уделять ему особое внимание [26].
Горизонта л ъный тренажер
Горизонтальные тренажеры оснащены более удобным широким сидением и позволяют разгрузить позвоночник во время выполнения упражнений (рис. 14.7). Эти достоинства могут оказаться особенно полезными в работе со специальными группами населения, включая слабо подготовленных занимающихся и лиц с избыточной массой тела, лиц с больной поясницей, перенесших заболевания сердечно-сосудистой системы, и беременных женщин. В целом, при занятиях на горизонтальных велотренажерах ЧСС, артериальное давление, потребление кислорода (V02), двойное произведение и величина испытываемого усилия ниже по сравнению с вертикальными тренажерами [15]. Это обусловлено следующими причинами: во-первых, наличие спинки, предоставляющей опору для туловища и снимающей нагрузку с постуральных мышц, и, во-вторых, наклонное положение тела облегчает работу сердца, которому приходится нагнетать кровь в верхнюю часть туловища и голову, преодолевая силу тяжести [15].
Рисунок 14.7 — На горизонтальном велотренажере туловище занимающегося опирается на спинку сидения и находится в наклонном положении; положение сидения регулируется так, чтобы нога на педали при максимальном разгибании оставалась немного согнутой в колене (как на обычном стационарном велотренажере)
376
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
Групповые занятия сайклингом* (занятия на велотренажерах в закрытом помещении)
В противоположность по отношению к занятиям на горизонтальном велотренажере, которые преимущественно характеризуются низкой интенсивностью, в конце спектра возможных тренировочных занятий имеют место тренировочные занятия с высокой интенсивностью нагрузки, известные как групповые занятия сайклингом. Занятия на велотренажерах — это тренировочные занятия, требующие значительной физической отдачи, которые обычно проводятся с музыкальным сопровождением на тренажерах инерционного типа в группах занимающихся. Инструктор уводит занимающихся в воображаемый тренировочный заезд или шоссейную гонку с горизонтальными участками дороги, склонами холмов, долинами и финишной чертой. Занятия обычно продолжаются 40— 45 мин, однако для новичков продолжительность занятия может быть сокращена до 30 мин [17].
Как и в случае обычных стационарных велотренажеров, седла на тренажерах для сайклинга следует устанавливать на такой высоте, чтобы нога, расположенная на педали в самом нижнем ее положении, оставалась слегка согнутой в колене (примерно на 25—350 при измерении этого угла гониометром). Когда педаль находится в крайнем верхнем положении, колено должно быть почти на уровне тазобедренного сустава, а бедренная кость — располагаться почти горизонтально. Установка седла на нужную высоту производится по той же методике, которая применяется и для обычных стационарных велотренажеров (см. подраздел "Высота седла” в разделе "Стационарные велотренажеры”).
Как правило, велотренажеры для групповых занятий сайклингом также позволяют регулировать расстояние между опорой для рук и седлом. Правильно установленное седло обеспечивает оптимальную продукцию силы во время нисходящей фазы движения педали и снижает вероятность травм коленного сустава. Для того чтобы правильно отрегулировать горизонтальное положение седла велотренажера, необходимо установить педали на одной высоте, а затем отрегулировать положение седла так, чтобы колено находящейся впереди ноги не выступало вперед по отношению к носку ступни. Вертикальная линия, опущенная от бугра большеберцовой кости (небольшой бугор под коленной чашечкой),
* Сайклинг (байк, спеллинг, байк-аэробика) — названия занятий на стационарных инерционных тренажерах.
должна проходить через носок стопы, расположенный по центру педали [62]. Колено не должно выдаваться вперед за конец стопы, поскольку это приводит к снижению развиваемого усилия и может стать причиной травмы колена [43, 62].
Кроме того, на велотренажерах для групповых занятий сайклингом можно отрегулировать положение опоры для рук. Положение руля в большей степени зависит от индивидуальных предпочтений занимающегося, однако, обычно он устанавливается на уровне передней части седла. Новички и занимающиеся, у которых плохо сгибается спина, могут установить сидение немного выше, чтобы их туловище могло оставаться выпрямленным в вертикальном положении (рис. 14.8, а). В любом случае руки должны быть слегка согнуты в локтях под углом не менее 150 и расположены так, чтобы было удобно [62]. Угол между туловищем и плечом должен составлять примерно 900 (или чуть меньше) [18, 43, 62]. На некоторых тренажерах предусмотрена возможность регулировки горизонтального положения руля, что позволяет сделать занятия на велотренажере еще более комфортными. В целом, во время групповых занятий на велотренажерах "гоночная посадка” с наклоненным вперед туловищем (рис. 14.8, б) используется гораздо чаще, чем при занятиях на стандартных стационарных велотренажерах с электронной или электромагнитной регулировкой нагрузки.
Несмотря на то что участникам групповых занятий сайклингом рекомендуется устанавливать уровень нагрузки, изменяя сопротивление велотренажера в индивидуальном порядке, многим занимающимся следует сначала повысить уровень физической подготовленности, занимаясь на стандартных стационарных велотренажерах [62]. После этого они могут приступать к групповым занятиям на велотренажерах для начинающих. Многим новичкам необходимо время, чтобы приспособиться к наклоненному вперед положению тела — посадке, характерной для велогонщиков, а также педалированию в положении стоя без опоры на седло, которое используется для имитации преодоления крутых склонов и езды с ускорениями. На занятиях с новичками инструктор должен больше времени уделять демонстрации правильного положения седла и опоры для рук (руля), а также типичных приемов езды и посадок. Кроме того, занятия для начинающих позволяют занимающимся привыкнуть к методикам тренировки с высокой интенсивностью нагрузки, которая обычно используется в групповых занятиях на велотренажерах [17, 43].
ГЛАВА 14. Методики аэробной тренировки
377
Рисунок 14.8 — Правильное положение тела при занятиях сайклин-гом во время отдыха (а) и в период гонки (б)
Когда занимающиеся выполняют упражнения на степперах, эллиптических тренажерах или стационарных велотренажерах, они должны следить за тем, чтобы колено согнутой ноги не выдвигалось вперед дальше носка ступни. В противном случае происходит увеличение нагрузки на коленные суставы и возрастает вероятность получения травм.
Гребной тренажер
Основные используемые мышцы: четырехглавые бедра, задняя группа мышц бедра, ягодичные, передние большеберцовые, икроножные, камбаловидные, двуглавые мышцы плеча, плечелучевые, плечелокте-вые, прямая мышца живота, задние и средние дельтовидные, трапециевидные, широчайшая мышца спины, большие круглые, мышца — разгибатель туловища, сгибатели и разгибатели запястья.
Занятия на гребном тренажере представляют собой замечательное средство аэробной тренировки для мышц туловища, верхних и нижних конечностей, которое не связано с использованием массы собственного тела в качестве нагрузки и не обладает ударным воздействием. Подобно занятиям на велотренажере упражнения на гребном
тренажере выполняются в сидячем положении, поэтому вероятность травм тазобедренных, коленных, голеностопных суставов и стопы ударного характера значительно снижена. Занятия на гребном тренажере, как и плавание, — это разновидность аэробной тренировки для всего тела. В выполнение работы вовлекаются крупные мышцы бедер, ягодиц и ног, а также мышцы спины, пояса верхних конечностей и свободных верхних конечностей. Правильно выполненное гребковое движение представляет собой скоординированное ритмичное действие с максимальной эффективностью.
Недостатком занятий на гребном тренажере является то, что большинство занимающихся не знакомы с техникой гребли. Начинающие гребцы очень часто нагружают чрезмерно мышцы верхней части тела. При правильной технике гребка примерно 70—75 % усилия развивают мощные мышцы ног [30]. Очень важно внимательно наблюдать за теми занимающимися на гребном тренажере, которые страдают от болей в поясничной области. Несмотря на то что гребля укрепляет мышцы поясницы и позволяет развивать их силу и выносливость, при неправильной технике выполнения движений она может также привести к обострению имеющихся нарушений. Наклоны туловища вперед и назад должны происходить в основном за счет изменения положения тазобедренных суставов, тогда как спина
378
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
Рисунок 14.9 — Правильное положение тела при выполнении упражнений на гребном тренажере: а — исходное положение (“захват”); б — проводка; в — конец гребка; г — “занос весла”
при этом не должна округляться и сохранять поясничный лордоз. Правильное положение тела показано на рис. 14.9, а—г.
Исходное положение
В исходном положении (положение “захват”) занимающийся должен удерживать голову ровно, взгляд направлен прямо перед собой. Спина должна быть выпрямлена, но не округлена, туловище немного наклонено вперед за счет сгибания тазобедренных суставов. Руки вытянуты вперед, ноги слегка согнуты в коленях, голени расположены вертикально [22, 45].
Проводка
Во время проводки занимающийся должен выпрямить с усилием ноги в тазобедренных и коленных суставах, используя мышцы бедра, ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Одновременно туловище немного отклоняется назад. После разгибания ног в коленях и тазобедренном суставе руки подтягивают рукоятки тренажера к животу под нижним краем грудной клетки [22,45].
Примечание: Не следует сгибать руки во время выпрямления ног. Это приведет к тому, что мышцам руки придется выполнять работу по преодолению силы ног. Если руки будут тянуть рукоятки в момент выпрямления ног, более слабые и меньшие по размеру мышцы рук быстро устанут.
Конец гребка
В конце гребка ноги занимающегося полностью выпрямлены, туловище немного отклоняется назад, руки согнуты в локтях, рукоятка тренажера находится рядом с животом под нижним краем грудной клетки [22, 45].
Возвращение в исходное положение (“занос весла )
Во время “заноса весла” занимающийся вытягивает руки вперед и затем наклоняет вперед туловище, сгибая тазобедренные суставы. Когда рукоятки тренажера проходят над коленями, ноги сгибаются в коленях и тело начинает плавно скользить вперед до тех пор, пока голени не примут вертикальное положение [22, 45].
Примечание: Выполнение гребка представляет собой плавное хорошо скоординированное движение туловища, верхних и нижних конечностей. Многие начинающие делают ошибку, сгибая колени слишком рано, из-за чего рукоятка тренажера наталкивается на ноги, согнутые в
ГЛАВА 14. Методики аэробной тренировки
379
коленях. Чтобы правильно вернуться в исходное положение, колени необходимо сгибать только после того, как рукоятка пройдет над коленями и туловище начнет наклоняться вперед.
Захват
В конце “заноса весла” гребец возвращается в исходное положение. Его тело слегка наклонено вперед за счет сгибания тазобедренных суставов, прямые руки вытянуты вперед, голени расположены вертикально. Можно начинать выполнение следующего гребка [22, 45].
Нагрузка
Нагрузка на гребном тренажере регулируется количеством воздуха, который попадает к воздушному винту: чем сильнее открыто входное отверстие для воздуха, тем больше сопротивление. Если входное отверстие для воздуха закрыть (ограничить поток воздуха), нагрузка уменьшится. Нагрузка определяется в индивидуальном порядке, однако должна обеспечивать занимающемуся возможность выполнения ритмичных движений без напряжения и чрезмерных усилий [30]. Начинающим следует устанавливать более низкую нагрузку, чем опытным гребцам. Даже профессиональные гребцы часто тренируются при среднем уровне нагрузки. Большая нагрузка может быть использована для кратковременных периодов интенсивной работы.
Темп движений
Темп движений в гребле — это количество гребков в минуту. Занимающиеся оздоровительным фитнесом выполняют в темпе 20—25 гребков в минуту [30]. Профессиональные спортсмены могут использовать более быстрый темп, обычно до 25—35 гребков в минуту. Более быстрый темп гребли, однако далеко не всегда означает более быстрое прохождение дистанции. Медленный, плавный и эффективный гребок очень часто дает большую скорость, чем гребля в быстром темпе с неправильной техникой. Тренированный гребец вкладывает максимальное усилие в каждый гребок и способен грести эффективно даже в быстром темпе.
Примечание: Несмотря на то что занятия греблей могут укрепить мышцы поясницы, эти упражнения могут быть противопоказаны некоторым занимающимся с проблемами в поясничном отделе. Лицам с избыточной массой тела, низким уровнем физической подготовленности, а также тем, кто испытывает даже небольшие боли в пояснице, перед началом занятий
на гребном тренажере можно порекомендовать выполнение общеразвивающих физических упражнений. Особо важное значение имеет укрепление мышц поясницы и брюшного пресса, а также увеличение гибкости в поясничном отделе позвоночника. Персональный тренер также может предложить своим занимающимся выполнять гребковые движения, удерживая туловище неподвижным в выпрямленном положении, вместо того, чтобы наклонять его вперед и назад. Такая модификация техники выполнения упражнения приводит к снижению интенсивности двигательной активности и позволяет снизить нагрузку на мышцы — разгибатели спины, расположенные в поясничном отделе. Тем не менее, даже учитывая снижение объема выполняемой работы в случае отказа от выполнения движений туловищем при сгибании тазобедренных суставов, занятия на гребном тренажере остаются эффективным средством тренировки основных мышечных групп туловища, а также верхних и нижних конечностей и позволяют повысить уровень кардиореспира-торной подготовленности.
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ
ЗАНЯТИЙ АЭРОБНОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ БЕЗ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ТРЕНАЖЕРОВ
Многие занимающиеся высказывают пожелание включить в свою тренировочную программу аэробные упражнения без использования тренажеров и занятия на открытом воздухе. Аэробная двигательная активность, не требующая наличия тренажеров, такая, как ходьба или бег, требует значительно меньших затрат, чем другие возможные альтернативы, поскольку для занятий ничего не требуется, кроме пары хорошей спортивной обуви. Занимающиеся, которых привлекают занятия в воде, могут заниматься плаванием или выполнением физических упражнений в воде. Разнообразные возможности предоставляют также групповые занятия фитнесом. В данной главе будут рассмотрены следующие виды двигательной активности аэробной направленности, для занятий которыми не требуется дополнительного оборудования: ходьба, бег, плавание, групповые занятия и упражнения в воде.
380
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРСВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИИ
Ходьба
Основные используемые мышцы: четырехглавые бедра, задняя группа мышц бедра, ягодичные, передние большеберцовые, икроножные и камбаловидные.
Лица, которые начинают заниматься ходьбой, могут просто переставлять ноги, не обращая особого внимания на специальную технику выполнения движений. Вместе с тем, как и в случае любых других форм упражнений, ходьба с правильной биомеханикой позволяет повысить эффективность движений, увеличить положительный эффект занятий и снизить риск травм. Правильная техника ходьбы существенно снижает энергетические затраты при ходьбе на длинные дистанции. Ходьба — это удобный, безопасный и недорогой вид двигательной активности. Единственное, что понадобится вам для занятий, — пара хорошей удобной обуви.
Положение тела
Во время занятий ходьбой следует обращать внимание на поддержание правильной осанки, которая способствует повышению эффективности движений и снижает нагрузку на мышцы туловища и поясницы. Подбородок должен быть немного приподнят, шея ровная, взгляд направлен прямо перед собой. Плечи расслаблены, но не опущены. Туловище должно располагаться непосредственно над тазом. Можно предложить занимающимся при ходьбе тянуться вверх, представляя себе струну, которая тянет за макушку головы и растягивает их позвоночник вверх. Если смотреть сбоку, то уши занимающегося, плечи и бедра должны находиться на одной вертикальной линии. Во время ходьбы тело должно быть расположено вертикально, туловище — прямо над бедрами. Такое положение тела обеспечит равномерное распределение нагрузки и ударного воздействия между позвоночным столбом и мышцей — разгибателем туловища.
Постановка ноги
Правильная постановка ноги во время ходьбы следующая: пятка соприкасается с поверхностью земли или подвижной лентой беговой дорожки и масса тела сразу распределяется по всей поверхности стопы плавным перекатыванием с пятки на носок. Такое перекатывание начинается около внешней стороны пятки и с небольшим поворотом стопы внутрь продолжается вперед до носка ступни до момента отталкивания [48]. К наруше
ниям техники постановки ноги можно отнести гиперпронацию и гипопронацию, или супинацию (более подробно об этом см. на с. 365—368). Следует избегать этих нарушений, поскольку они могут стать причиной травм.
Движения таза во время ходьбы
Скорость ходьбы определяется длиной шага и частотой шагов. Длина шага — это расстояние, которое идущий человек преодолевает за один шаг. Частота шагов — количество шагов в минуту. Сократить время преодоления определенного расстояния (увеличить скорость ходьбы) можно, увеличив длину шага, частоту шагов или обоих этих показателей. Чтобы увеличить частоту шагов, необходимо двигаться быстрее. Чтобы увеличить длину шага, необходимо увеличить амплитуду движения таза, при этом нет необходимости раскачивать бедрами с большой амплитудой, как это делают лица, занимающиеся спортивной ходьбой (если вы не решили заняться спортивной ходьбой), однако свободное движение тазом позволяет сделать шаг более протяженным [37]. (Более подробно о технике спортивной ходьбы в подразделе этой главы “Спортивная ходьба”.)
Движения руками
Обычно махи руками и движения ног во время ходьбы представляют собой скоординированные движения: левая рука выполняет мах вперед, когда делает шаг правая нога, а правая рука выдвигается вперед во время шага левой ногой. Руки двигаются естественным образом в плечах, которые должны оставаться расслабленными. Ритмичные движения руками становятся более выраженными при увеличении скорости ходьбы.
Поскольку движения рук и ног должны быть скоординированы, амплитуда движений руками и их скорость возрастают пропорционально увеличению длины шага и скорости ходьбы. При быстрой ходьбе более эффективно держать руки согнутыми в локтях под прямым углом, что позволяет увеличить скорость маховых движений благодаря укорочению дуги, по которой руки двигаются. Локти проходят достаточно близко к бокам туловища, а руки выполняют движения, происходящие преимущественно в направлении вперед и назад с тем, чтобы помочь перемещению тела вперед. Кроме того, во время движения вперед предплечья смещаются немного внутрь, однако при этом кисти не должны пересекать средней линии тела. При движении вперед рук, согнутых в локтях под
ГЛАВА 14. Методики аэробной тренировки
381
прямым углом, кисти должны находиться перед грудью на уровне пояса. Во время движения назад они должны отходить до средины бедра. Пальцы должны быть сложены вместе с большим пальцем, касающимся боковой поверхности указательного пальца и направленным вперед [37].
Спортивная ходьба
Несмотря на то что подробное рассмотрение техники спортивной ходьбы выходит за рамки этой главы, следует обратить внимание на некоторые существенные отличия между спортивной и обычной ходьбой. Два основных правила спортивной ходьбы препятствуют тому, чтобы быстрая ходьба перешла в бег. Во-первых, в соревновательной спортивной ходьбе одна нога должна постоянно находиться в контакте с поверхностью, т. е. при спортивной ходьбе исключена фаза полета (характерная для бега). Кроме того, пока нога касается земли, не допускается ее сгибание в колене. (Сгибание ноги всегда будет приводить к переходу на бег.)
Чтобы повысить результаты в спортивной ходьбе при сохранении правильной техники, необходимо увеличить до максимума длину шага. Для этого спортсмен при выполнении шага увеличивает амплитуду поворота таза. Это приводит к выраженным “перекатываниям таза”, позволяющим преодолевать большее расстояние с каждым шагом (рис. 14.10). В спортивной ходьбе правильная техника поворота таза включает три фазы:
1.	Поворот таза внутрь и сгибание, благодаря чему нога, которая делает шаг, выносится вперед насколько это возможно.
2.	Таз возвращается в нейтральное положение, а тело перемещается на опорной ноге вперед.
3.	Таз открывается и разгибается во время движения тела вперед в момент выполнения толчка носком стопы опорной ноги.
Несколько дополнительных сантиметров, на которые увеличивается длина шага за счет поворота таза, определяют успех в соревновательной спортивной ходьбе [37].
Бег
Основные используемые мышцы: четырехглавые бедра, задняя группа мышц бедра, ягодичные, подвздошные, передние большеберцовые, икроножные и камбаловидные.
Техника ходьбы
Правильная осанка. Необходимо научить занимающихся ходить с приподнятой головой и взглядом, направленным прямо перед собой. Плечи должны быть расслаблены, но не опущены вниз; туловище расположено вертикально над тазом. Занимающийся должен представить себе вертикальную линию, условно проходящую через уши, плечи и бедра.
Шаг. Предложите занимающимся делать большие плавные шаги; поднимать колени и включать в движение таз и ягодичные мышцы.
Движения рук. Занимающиеся должны выполнять маховые движения руками в плечевом суставе. Амплитуда ритмичных движений руками возрастает при увеличении скорости ходьбы и длины шага. Научите занимающихся при быстрой ходьбе выполнять махи руками, согнутыми в локтях под прямым углом.
Постановка ноги. Научите занимающихся ставить пятку на землю мягко, а затем переносить массу тела с пятки на носок для последующего толчка.
Рисунок 14.10 — При правильной технике спортивной ходьбы одна нога должна постоянно находиться в контакте с землей, а опорная нога должна оставаться прямой в колене. Спортсмены, занимающиеся спортивной ходьбой, добиваются увеличения шага за счет большей амплитуды поворота таза
382
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
Занятия бегом оказывают выраженный положительный эффект на функцию сердечнососудистой системы и подобно занятиям ходьбой не требуют для своего проведения значительных финансовых затрат. Они не связаны со значительными временными затратами у подготовленных занимающихся, а на организм спортсменов, виды спорта которых связаны с бегом, этот вид двигательной активности оказывает специфическое тренировочное воздействие.
Чистые энергетические затраты, связанные с занятиями бегом, обычно выше, чем при ходьбе, поэтому этот вид двигательной активности требует более высокого уровня кардиоре-спираторной подготовленности. Причиной этого является присутствие в беге вертикальной составляющей нагрузки, связанной с моментом отталкивания тела вверх и вперед перед фазой полета [2,54]. Если занимающийся может пройти 6 км без утомления, программа ходьбы при желании может быть заменена на программу ходьбы, чередующейся с бегом [55]. В этой программе занимающийся чередует периоды передвижения бегом и ходьбой (например, 1—2 мин бега после чего 3—5 мин ходьбы). Такая последовательность повторяется на протяжении заданного времени. Занимающиеся постепенно увеличивают продолжительность периодов передвижения бегом каждые несколько недель до момента, когда они смогут передвигаться непрерывно бегом на протяжении 15—20 мин. При составлении программы можно использовать другую продолжительность периодов бега и ходьбы в зависимости от уровня физической подготовленности и предпочтений занимающегося.
Недостатком занятий бегом является их высокое ударное воздействие, возникающее при каждом шаге в момент соприкосновения ступни с землей, которое может в 2—4 раза превышать массу тела [51]. Такая высокая нагрузка на структурные анатомические элементы нашего тела может стать причиной травм. Занимающимся с избыточной массой тела либо нарушениями функции опорно-двигательного аппарата, а именно: заболеваниями поясничного отдела позвоночника, тазобедренных, коленных, голеностопных суставов и стопы следует выбирать для тренировочных занятий виды двигательной активности, обладающие более низким ударным воздействием, такие, как ходьба, езда на велосипеде, плавание или выполнение физических упражнений в воде.
Положение тела
Как и при ходьбе, во время бега следует обращать особое внимание на поддержание правильной осанки (рис. 14.11).
Для бега на длинные дистанции наилучшим является вертикальное положение туловища. Правильная осанка позволяет повысить эффективность движений при занятиях бегом и снизить нагрузку на позвоночный столб и мышцы — разгибатели туловища. Голову следует держать ровно, взгляд направлен прямо перед собой. Плечи не напряжены, но и не опущены вниз. В поясничном отделе позвоночника во время занятий бегом прогиба вперед быть не должно. Вместо этого туловище должно находиться непосредственно над тазом. Следует научить занимающихся во время бега тянуться вверх, представляя себе струну, которая тянет их за макушку головы вверх и растягивает позвоночник. Если смотреть сбоку, то уши занимающегося, плечи и бедра должны находиться на одной вертикальной линии.
Рисунок 14.11 — Во время бега на длинную дистанцию или продолжительных занятий на беговой дорожке следует контролировать правильность техники постановки ноги: первой касается поверхности пятка, после чего происходит плавное перекатывание с пятки на носок до момента, когда масса тела не будет перенесена на носок стопы для выполнения последующего толчка
ГЛАВА 14. Методики аэробной тренировки
383
Постановка ноги
Большинство бегунов на длинные дистанции при постановке ноги на землю используют перекатывание с пятки на носок. При этом пятка соприкасается с поверхностью земли первой и вслед за этим масса тела распределяется по всей поверхности стопы плавным перекатыванием с пятки на носок. Такое перекатывание с пятки на носок начинается около внешней стороны пятки и с небольшим поворотом стопы внутрь продолжается вперед до средины носка ступни, до момента отталкивания. Ноги не должны шаркать или шлепать по земле. Чтобы добиться мягкой постановки ноги, снижения энергетических затрат и риска получения травм в результате ударного воздействия, необходимо предложить занимающимся “бежать легко” и “скользить” над землей. Следует избегать вертикальных прыжков при каждом шаге, поскольку это приводит только к росту затрат энергии и увеличению удара при приземлении. Перекатывание с пятки на носок является наиболее безопасным способом постановки ноги в беге на длинные дистанции, поскольку благодаря такой технике удар хорошо гасится всей поверхностью стопы.
Неправильная постановка ноги, а именно гиперпронация и гипопронация (см. эту главу “Общие рекомендации для безопасного участия в двигательной активности аэробной направленности”), во время занятий бегом могут иметь гораздо более серьезные последствия из-за значительной величины ударного воздействия при постановке ноги.
Движения руками
Во время бега на длинные дистанции руки согнуты в локтях и выполняют движения с небольшой амплитудой в плечевом суставе. Однако слишком интенсивные движения рук в плечевом суставе связаны с дополнительными затратами энергии, поэтому движения руками в основном производятся дистальной частью руки (предплечьем, запястьем и кистью) за счет изменения положения локтевых суставов. Во время движения руки вниз локоть разгибается, а во время поднимания вверх — сгибается.
Предплечья должны располагаться между поясом и грудной клеткой. Если руки поднимаются выше, это приводит к быстрому утомлению мышц плеча и верхней части туловища. Если руки находятся слишком низко, то в результате туловище оказывается излишне наклоненным вперед. Пальцы руки сложены вместе, большой
палец расположен сверху и мягко касается боковой поверхности указательного пальца. Не следует сжимать руки в кулаки. При движении кисти вперед она должна подниматься на уровень груди. При отведении назад кисти доходят до середины бедра. Предплечья и кисти также немного смещают внутрь, однако они не должны заходить за средину тела. Руки в запястьях должны быть расслаблены, но кисти не должны двигаться произвольно [28].
Длина шага
Скорость бега, как и скорость ходьбы, определяется длиной и частотой шагов. Чтобы улучшить показатели, необходимо увеличивать длину шага, частоту шагов или одно и другое. Длина шага занимающегося зависит от длины ног, гибкости, силы, координации и степени утомления.
Во время каждого шага приземление тела должно происходить на ногу, расположенную примерно под тазом. Если нога выставлена слишком далеко вперед по отношению к центру тяжести тела, то это приведет к гораздо более сильному удару и возникновению небольшого тормозящего эффекта. Такая излишняя длина шага оказывается неэффективной из-за тормозящего эффекта при столкновении с поверхностью, а также слишком долгого времени, которое атлет проводит в воздухе. Многие бегуны, чтобы увеличить длину шага, стараются выбросить ноги вперед очень далеко, однако это только снижает их результативность и с большой долей вероятности вызывает торможение. В то же время недостаточная длина шага также приводит к дополнительным затратам энергии, поскольку препятствует перемещению тела на максимально возможное расстояние с каждым шагом.
Наилучшим способом увеличения длины шага является увеличение силы толчка ногой, стоящей сзади, путем увеличения мышечной силы и диапазона подвижности. Увеличить силу толчка могут также плиометрические упражнения, которые при необходимости дополнят тренировочную программу [28]. Более подробно о плиометрических упражнениях изложено в главе 17.
Частота шагов
Чтобы увеличить частоту шагов, занимающийся должен просто выполнять быстрые, плавные легкие шаги и не поднимать ноги слишком высоко над землей. Для увеличения частоты шагов могут быть также использованы плиометрические упражнения.
384
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
Лица, которые занимаются бегом с оздоровительными целями, могут не придавать значения увеличению частоты шагов и длины шага, поскольку скорость и бег на время для них не являются целью. Вместе с тем следует обратить внимание на одно обстоятельство, связанное с безопасностью занятий. Медленный бег с излишней длиной шага обычно приводит к тому, что центр тяжести тела поднимается в воздух слишком высоко и тело слишком долго находится в отрыве от земли. Это приводит к более жесткому приземлению и увеличению толчка при соприкосновении с землей, поэтому излишняя длина шага при низкой частоте шагов может приводить не только к снижению скорости бега, но и к увеличению риска получения травм. Оптимальная частота шагов и длина шага позволят повысить спортивные показатели, а также обеспечат безопасность занятий бегом [28].
Плавание
Основные используемые мышцы: во время занятий плаванием нагрузке подвергаются практически все основные мышечные группы в зависимости от стиля пловца.
Плавание — прекрасный вид двигательной активности, позволяющий нагрузить практически все основные мышцы и мышечные группы, являющийся достойной альтернативой аэробным видам двигательной активности на суше. Как и в случае любой другой двигательной активности, положительное влияние занятий плаванием определяется затраченным количеством времени и усилий, а также эффективностью выполняемых упражнений.
Персональный тренер, имеющий опыт занятий плаванием, может составить соответствующую тренировочную программу, а также оказать посильную помощь в совершенствовании техники основных стилей плавания. В то же время рекомендуется, чтобы с лицами, которые совсем не умеют плавать, занятия проводили инструкторы, имеющие сертификат спасателя на воде Американского Красного Креста [7].
Существует четыре соревновательные стиля плавания — вольный (кролем на груди), на спине, брасс и баттерфляй. Плавание на боку и простое плавание на спине также представляют собой стили, которым могут обучаться лица, занимающиеся оздоровительными физическими упражнениями. Обсуждение особенностей всех возможных стилей плавания не является зада
чей этого подраздела, в котором мы ограничимся только кратким обсуждением техники плавания вольным стилем (кролем на груди).
Плавание вольным стилем, или кролем на груди
Плавание вольным стилем, или кролем на груди представляет собой наиболее быстрый и популярный стиль плавания. Во время плавания вольным стилем задействованы верхние и нижние конечности, результаты, как и в плавании другими стилями, определяются эффективностью выполняемых движений и согласованного сочетания всех элементов, включая правильное положение тела, выполнение движений руками и ногами, а также правильное ритмичное дыхание [6].
Положение тела. При плавании вольным стилем тело выпрямлено и расположено в горизонтальной плоскости лицом вниз. Любые лишние движения в горизонтальной и вертикальной плоскостях приводят к возникновению завихрений воды и увеличению сопротивления. Голову необходимо удерживать в естественном положении, взгляд направлен вниз на дно бассейна или немного вперед. В зависимости от плавучести тела пловца голова может быть погружена в воду наполовину либо до темени [6, 25, 32, 36].
Несмотря на то что тело выпрямлено и обладает обтекаемой формой, при каждом гребке происходят значительные по амплитуде его повороты (вращение в поперечной плоскости вокруг средней линии). При этом поворачивается все тело. Поворот начинается с таза и охватывает плечи, бедра, ноги и ступни. Голова остается неподвижной и поворачивается только для выполнения вдоха. Поворот головы для вдоха должен быть естественным продолжением поворота тела, который осуществляется, поскольку: 1) происходит поворот таза; 2) рука, выполняющая перенос, поднимается над водой; 3) рука, выполняющая гребок, приводит тело в движение, перемещаясь под небольшим углом; 4) ударное движение ногами также создает силу, направленную в сторону, которая приводит к тому, что ноги поворачиваются вместе со всем телом. Вместе с тем поворот тела помогает осуществить все эти движения, поэтому нельзя сказать с определенностью, что происходит вначале. Вероятнее всего, что эти движения происходят одновременно синергично [6, 25, 31, 32, 33, 36]. Поворот тела имеет важное значение, поскольку он способствует выполнению переноса руки, облегчает выполнение вдоха, повышает эффективность движения руки во время гребка, снижает лобо
ГЛАВА 14. Методики аэробной тренировки
385
вое сопротивление, а также уменьшает нагрузку на плечи и, следовательно, помогает предотвратить травму [6].
Движение рук при гребке. Правильное движение рук при гребке в плавании вольным стилем чрезвычайно важно, поскольку именно оно на 8о— 90 % создает силу, необходимую для продвижения тела в воде [36]. Движение рук включает три фазы: вход в воду / захват, гребок и пронос [6].
Фаза входа в воду / захвата начинается с подводной части движения руки, когда занесенная вперед рука опускается в воду и делает “захват” воды ладонью и предплечьем.
Вход руки в воду производится прямо перед плечом или немного ближе к голове [6, 25, 31, 32, 33]. Рука, которая выносится вперед, не должна пересекать среднюю линию тела или входить в воду перед головой. Она входит в воду на расстоянии примерно трех четвертей полной длины вытянутой руки, поскольку локоть должен быть слегка согнут и поднят вверх, чтобы рука проходила через поверхность воды плавно под углом примерно 400 [6, 25]. Очень важно держать локоть поднятым вверх при входе руки в воду, поскольку это дает возможность руке войти в воду чисто, без сопротивления и обеспечивает эффективное положение кисти и предплечья для выполнения гребка [32]. Рука должна находиться в немного пронированном положении, чтобы первыми в воду входили указательный и большой пальцы. Концы пальцев, кисть, предплечье, локоть и плечо должны входить в воду в одном и том же месте, следуя друг за другом с наименьшим сопротивлением. После входа в воду рука разгибается в направлении вперед, не создавая турбулентности (т. е. кисть и предплечье не должны ударять по воде) [6, 25, 36].
Захват выполняется сразу же после входа руки в воду, когда локоть вытянутой вперед руки сгибается, вследствие чего кисть и пред
плечье “захватывают” воду перед плечом. Во время фазы захвата, усилия, продвигающего тело вперед, не создается, однако в это время кисть и предплечье принимают правильное положение, которое позволит эффективно перемещать тело во время следующей фазы движения руки. “Чувство” воды, при котором рука должна как бы схватиться за полутвердую массу воды, можно сравнить с тем, как скалолаз хватается за выступ скалы вытянутой вверх рукой, чтобы затем подтянуть тело вверх. Если рука правильно входит в воду, локоть во время захвата и при последующем гребке должен оставаться расположенным выше кисти [6, 25, 36].
Фаза гребка — фаза движения руками, в которой создается движущее усилие. После того как кисть и предплечье вынесенной вперед руки “захватывают” воду, начинается фаза гребка, во время которой пловец перемещает тело в воде вперед путем мощного движения руки назад. Для создания движущего усилия важны загребающие движения кисти и предплечья. Во время фазы гребка рука описывает в воде S-образную кривую (для правой руки — обращенная S) (рис. 14.12). S-образное перемещение руки начинается с движения руки вниз и немного наружу тела (верхушка S-образной кривой). Затем рука идет немного внутрь и назад по направлению к груди и середине тела, в то время как локоть сгибается почти до прямого угла (диагональный участок S-образной кривой). В конце рука поворачивается в нейтральное положение с ладонью, обращенной назад, предплечье при этом разгибается и делает мощное движение наружу, вверх и назад мимо бедра (нижняя часть S-образной кривой). Во время этого финального движения предплечья и кисти мимо бедра рука развивает максимальное движущее усилие. Чтобы добиться максимального продвижения тела в воде, конец гребка должен сочетаться с поворотом тела [6, 25, 36].
Рисунок 14.12 — S-образная кривая, описывающая движение руки в фазе гребка
386
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
Необходимо иметь в виду, что описываемая S-образная кривая имеет очень незначительные изгибы, которые не следует делать слишком большими. В поперечной плоскости движение в пределах S-образной кривой происходит только немного наружу от плеча (захват, верхняя часть кривой), в направлении груди и середины тела (гребок под себя, диагональный участок кривой) и затем наружу и назад мимо бедра (гребок наружу, нижняя часть кривой). Это движение наружу-внутрь-наружу происходит в пределах всего ю-20 см, поэтому при движении рука описывает очень “вытянутую букву S”. Загребающие движения кисти и предплечья создают гидродинамическую “подъемную” силу, которая увеличивает продвижение вперед [58, 69]. Подъемная сила создается рукой, проходящей плоскостью сквозь воду, и напоминает силы, которые заставляют самолет подниматься в воздух. Более подробное обсуждение подъемного и гребкового эффектов, возникающих при движении руки в воде, не входит в задачи этой главы.
Недавно было показано, что выполнение более широкого S-образного гребка не приводит к увеличению эффективности отталкивания от воды, поскольку основное движущее усилие создается при проталкивании воды назад в направлении ног [12]. Оптимальная траектория движения руки при гребке включает уплощенную S-образную кривую, но движение при этом направлено в основном назад, в направлении ног. Эффективность такой техники можно оценить, наблюдая за выступлениями многих лучших пловцов. Сторонники более прямолинейного гребкового движения руки считают, что движение руки во время гребка по S-образной кривой менее эффективно и более прямолинейная траектория движения руки назад ведет к более мощному гребку. Эти тренеры и спортсмены уверены в том, что гребок по более прямолинейной траектории позволяет увеличить движущую силу и поэтому превосходит по эффективности гребок по S-образной кривой [32].
Во время выполнения гребка нет необходимости удерживать пальцы руки плотно прижатыми друг к другу. Небольшой зазор между пальцами позволяет увеличить площадь гребущей поверхности. Благодаря достаточно высокой скорости движения руки в воде возникает “эффект перепонок” и вода не проходит между пальцами слегка расставленными в стороны [6, 36]. Не следует напрягать мышцы кисти.
Фаза проноса руки позволяет вернуть руку в начальное положение для совершения оче
редного гребка. Во время этой фазы движущее усилие не создается. Начинается фаза проноса с того, что локоть поднимается высоко над водой. Предплечье и кисть поднимаются из воды вслед за локтем, при этом кисть поворачивается в направлении ног так, что мизинец выходит из воды первым. После того как рука выйдет из воды, она перемещается вперед в положение для очередного входа в воду и гребка [6, 25, 31, 32, 33, 36].
Движения ногами. У большинства пловцов ударные движения ногами не оказывают существенного влияния на создаваемое движущее усилие (возможно, 10—20 %), однако даже это небольшое усилие также имеет важное значение [24, 36]. Движения ногами необходимы прежде всего для уравновешивания движений другими частями тела и поддержания горизонтального положения его в воде.
При плавании вольным стилем ноги выполняют поочередные маховые движения вверх-вниз. Амплитуда этих движений в вертикальной плоскости не очень велика и составляет 30— 38 см [6].
Усилие, толкающее тело вперед, развивается во время движения ног вниз. Движения ног начинаются в тазобедренных суставах и сопровождаются небольшими сгибаниями и разгибаниями их в коленных суставах. Голеностопный сустав остается согнутым в подошвенном направлении, благодаря чему ступни располагаются наиболее эффективным для совершения удара образом. Во время фазы возврата (движение вверх) нога поднимается вверх, выпрямленная или слегка согнутая в колене, до того момента, пока пятка не поднимется над водой [6].
Многие из тех, кто занимается плаванием с оздоровительными целями, плавают двухударным стилем. Это означает, что каждый гребок руками (от момента, когда рука начинает гребок до начала следующего гребка) сопровождается ударом ног. Для плавания на длинные дистанции это оправдано, поскольку выполнение движений ногами с минимальной частотой, которая позволяет телу оставаться на плаву, дает возможность снизить затраты энергии. В то же время профессиональные спортсмены уделяют гораздо больше внимания движущей силе, создаваемой ногами. Элитные спортсмены — пловцы на длинные дистанции — могут использовать двух-, четырех- и даже шестиударный стиль плавания. Элитные спринтеры используют, главным образом, шестиударный стиль плавания, поскольку для них гораздо важнее использова
ГЛАВА 14. Методики аэробной тренировки
387
ние любой возможности для увеличения движущей силы [6, 31, 32, зз, 36].
Дыхание. Во время дыхания голову поворачивают в сторону одновременно со всем телом, при этом она остается на том же уровне, лоб располагается немного выше, чем подбородок. Пловец дышит через полость в воде, которая формируется головой во время поворота [31]. Очень часто пловцы поднимают голову, из-за чего таз уходит глубже в воду. Взгляд пловца должен быть направлен на поверхность воды в нескольких сантиметрах от рта [31, 32]. После вдоха тело поворачивается и лицо уходит вслед за ним в воду. Выдох производится под водой через рот и нос [6, 25, 36]. При низкой интенсивности нагрузки можно выдыхать только через нос, однако при высокой интенсивности необходимо делать сильный выдох через рот и нос, чтобы выдохнуть весь воздух.
Групповые занятия физическими упражнениями
Основные используемые мышцы: во время занятий нагрузке подвергаются практически все основные мышечные группы в зависимости от используемого вида двигательной активности.
Групповые занятия физическими упражнениями представляют возможность для различных видов аэробной двигательной активности в группах обычно с музыкальным сопровождением. Традиционные групповые занятия аэробикой теперь включают степ-аэробику, кикбоксинг, силовые упражнения, оздоровительную йогу, упражнения в воде и тай чи [5,16]. Здесь мы не сможем подробно рассмотреть все возможные виды групповых занятий в полном объеме. Взамен представляем краткое описание групповых занятий традиционной аэробикой, степ-аэробикой, кикбоксингом и упражнениями в воде, поскольку эти виды занятий представляют собой наиболее характерные элементы аэробной тренировки.
Важным условием соблюдения безопасности для всех групповых занятий физическими упражнениями является поддержание правильной осанки и правильного положения тела. Голову необходимо держать вертикально, взгляд направлен прямо перед собой. Плечи не напряжены, но и не опущены. Уши, плечи и бедра должны находиться на одной вертикальной линии. Ягодичные мышцы и мышцы брюшного
пресса должны быть немного напряжены, чтобы предотвратить чрезмерное выгибание поясницы. При сгибании ног в коленях колени не должны выходить вперед за пределы стопы [5, 16]. Занимающиеся должны всегда начинать выполнение нового упражнения с изучения правильной техники в пригодном для этого темпе.
Лица, участвующие в групповых занятиях физическими упражнениями, должны поддерживать правильную осанку (уши, плечи и бедра находятся на одной вертикальной линии); для предотвращения чрезмерного выгибания поясницы удерживать в напряжении ягодичные мышцы и мышцы брюшного пресса; при сгибании ног в коленях следить за тем, чтобы колени не выходили вперед за пределы стопы.
Аэробика
Обычно продолжительность занятий аэробикой 6о мин, однако в отдельных случаях их длительность может колебаться от 45 до 75 мин. Такие занятия включают разминку, предварительное растягивание, аэробные упражнения, заключительную часть занятия, силовые упражнения, направленные на тренировку мышечной силы и выносливости, а также упражнения на гибкость. Время, которое выделяется для каждого из компонентов занятия, определяется его общей направленностью [16].
В аэробике можно выделить занятия с низким (low-impact), средним (moderate-impact) и высоким (high-impact) ударным воздействием, а также комбинированные (hi/lo-impact). В аэробике с низким ударным воздействием (low-impact aerobics) во время выполнения упражнений одна нога находится в постоянном контакте с поверхностью пола. Интенсивность нагрузки варьируют путем изменения объема вовлекаемых в работу мышц, перемещения по вертикали центра тяжести тела, изменения диапазона движений, темпа, а также использования движений из стороны в сторону и вперед-назад. Занятия с низким ударным воздействием и низкой интенсивностью нагрузки хорошо подходят для начинающих, слабо подготовленных или страдающих ожирением занимающихся, а также для пожилых людей и беременных женщин. Величина вертикального усилия во время занятий аэробикой этого вида составляет от 1 до 1V4 массы тела занимающегося [16].
В аэробике со средним ударным воздействием (moderate-impact aerobics) во время выполнения упражнений одна нога находится
388
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
в постоянном контакте с поверхностью пола, однако при этом может происходить перемещение центра тяжести тела в вертикальном направлении за счет поднимания на носки. Этот прием дает ощущение пружинистых подпрыгиваний, однако позволяет избежать значительного по величине ударного воздействия, присущего занятиям аэробикой с высоким ударным воздействием. Величина вертикального усилия для этого вида занятий варьирует в пределах от 2 до 2V2 массы тела занимающегося [16].
В аэробике с высоким ударным воздействием (high-impact aerobics) во время выполнения упражнений обе ноги могут одновременно отрываться от пола. В качестве примеров тренировочных движений можно привести бег, прыжки на одной и на двух ногах. Аэробика с высоким ударным воздействием предоставляет здоровым, хорошо подготовленным занимающимся возможность для выполнения упражнений с нагрузкой высокой интенсивности и не подходит для лиц с низким уровнем физической подготовленности или страдающих ожирением, а также пожилых людей и беременных женщин. Величина вертикального усилия в этом виде занятий превышает трехкратную величину массы тела занимающегося [16].
В комбинированных занятиях аэробикой чередуются упражнения с высоким и низким ударным воздействием. Благодаря разнообразию используемых движений этот вид занятий пользуется большой популярностью среди самых различных групп занимающихся.
Степ-аэробика
Степ-аэробика — групповые занятия с относительно низким ударным воздействием, в которых используют степ-платформы высотой от ю до 30 см. Занимающиеся поднимаются на платформы и опускаются с них под музыку, выполняя самые разнообразные движения и серии движений с использованием крупных мышечных групп. Степ-аэробика оказывает тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы, а использование платформ различной высоты позволяет новичкам постепенно приспосабливаться к значительным нагрузкам на организм. Вместе с тем лица с хроническими заболеваниями коленного сустава не могут участвовать в занятиях степ-аэробикой, поскольку выполнение упражнений на степ-платформах предполагает постоянные сгибания и разгибания коленей [14].
При выполнении базовых (без прыжков) упражнений на степ-платформах средней высоты величина ударного усилия превышает массу тела всего в 1,4—1,5 раза (при усреднении ударного воздействия при выполнении четырех шагов поочередно обеими ногами). Это сопоставимо с ударным воздействием при быстрой ходьбе [14, 27]. Однако при увеличении скорости и выполнении мощных толчковых движений величина ударного усилия может возрастать до 2,5 величин массы тела, что сравнимо по уровню с бегом или аэробикой с высоким ударным воздействием [14, 46, 59], поэтому прыжковые и толчковые движения ногами следует использовать только в занятиях для занимающихся со средним и выше среднего уровнями физической подготовленности. Кроме того, повторяющиеся прыжковые движения должны выполняться только при перемещении на платформу, но никогда вниз на пол [14].
Правильно подобранная высота платформы позволяет снизить компрессионные силы, действующие на коленный сустав. Исследования показали, что при сгибании полностью выпрямленной ноги в колене до угла 6о°, компрессионное воздействие на коленную чашечку лишь немного превышает по величине массу тела. Вместе с тем при более сильном сгибании колена, особенно под углом более 90°, компрессионное воздействие быстро увеличивается [14, 56], поэтому для профилактики травм новичкам рекомендуют заниматься с платформами, высота которых допускает сгибание ноги в колене под углом не более 6о°. Тренированные занимающиеся могут использовать для своих занятий платформы большей высоты, однако, даже в этом случае не допускается сгибание ноги в колене под углом более 900 [14].
Каждое занятие должно начинаться с выполнения простых движений, которые помогут занимающимся привыкнуть к степ-платформе. Предложите занимающимся время от времени поглядывать на степ-платформу для контроля за положением ног и сохранения равновесия. Ногу на степ-платформу следует ставить по центру на полную ступню, и ни в коем случае не так, чтобы ступня выступала за край платформы.
Кикбоксинг
Кикбоксинг представляет собой разновидность аэробной тренировки оздоровительной направленности, имитирующей тренировку по боевым искусствам с использованием серий ударов нога
ГЛАВА 14. Методики аэробной тренировки
389
ми и руками [53] (рис. 14.13). Обычно такие занятия представляют собой своего рода групповые “бои с тенью” и не предполагают настоящего спарринга с партнером. Помимо тренировки кар-диореспираторной подготовленности, кикбоксинг позволяет увеличить динамическую силу и выносливость, улучшить координацию движений и обострить рефлексы [5, 53]. Обычно занятия кикбоксингом длятся 6о мин, однако в отдельных случаях их продолжительность может изменяться от 45 до 90 мин. Все занятия должны включать достаточную по продолжительности разминку и заключительную часть, а также компоненты для аэробной и силовой тренировки и развития гибкости [53].
Как и в случае любых других групповых занятий, работу с новичками необходимо начинать с обучения правильной технике выполнения движений с подходящей для них скоростью. Большинство травм происходит, когда новички пытаются сразу добиться слишком многого. Утомление в сочетании с неправильной техникой выполнения движений, а также большой нагрузкой увеличивает вероятность травм [53]. Кроме того, новичкам рекомендуется заниматься кикбоксингом не чаще, чем через день, чтобы они имели возможность для отдыха и восстановления скелетно-мышечной системы и, таким
Рисунок 14.13 — Удары выше пояса, используемые в кикбоксинге, представляют собой достаточно сложное упражнение для подготовленных занимающихся
образом, могли адаптироваться к нагрузке, связанной с выполнением новых непривычных движений [53].
Для лиц, обладающих достаточным опытом занятий кикбоксингом, тренировки можно усложнять путем комбинирования движений, выполняемых с различной скоростью, увеличения скорости нанесения ударов, а также выполнения ударов выше пояса. Всему этому должна предшествовать соответствующая разминка, во время которой занимающиеся могут выполнять упражнения в зоне своей целевой ЧСС [53].
В некоторых случаях программы занятий кикбоксингом могут усложняться благодаря использованию дополнительного инвентаря. На таких занятиях изучаются отдельные навыки и приемы с использованием груш, мешков с амортизацией для тренировки скорости реакции, боксерские перчатки и “лапы” для нанесения ударов ногами. Такие занятия должны проходить только под руководством опытного инструктора по кикбоксингу или боксу, который знает, как правильно и безопасно использовать подобный инвентарь. Популярность групповых занятий кикбоксингом на базе оздоровительных клубов может побудить некоторых занимающихся начать посещение специализированных школ кикбоксинга, бокса и боевых искусств для того, чтобы обучаться этому на более высоком уровне.
Занятия физическими упражнениями в воде (аквааэробика)
Выполнение физических упражнений в воде представляет собой один из наиболее безопасных видов тренировочных занятий, поскольку человеческое тело в воде обладает высокой плавучестью и это позволяет снизить ударные нагрузки, характерные для занятий на суше, и уменьшить нагрузку на суставы [13]. Аквааэробика позволяет повысить уровень кардиореспираторной подготовленности, увеличить мышечную силу и мышечную выносливость [57], а также гибкость [11]. Воспользоваться положительным эффектом занятий физическими упражнениями в воде могут самые разные группы населения, включая пожилых людей, лиц с избыточной массой тела и ожирением, лиц, больных артритом и страдающих от болей в пояснице [го], беременных женщин [34] и профессиональных спортсменов во время интенсивной тренировки или реабилитации после перенесенных травм [65].
Аквааэробика использует преимущества двигательной активности в воде и в то же время не требует от занимающихся умения плавать.
390
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
Кроме того, выполнение физических упражнений в воде может оказаться для отдельных лиц более приемлемым по психологическим причинам. Некоторые из них чувствуют себя более комфортно на занятиях, когда ощущают, что вода скрывает их тело [13].
Правильный водный режим во время занятий аквааэробикой столь же важен, как и во время занятий на суше. При выполнении физических упражнений в воде также происходит потоотделение и занимающимся следует пить жидкость перед, во время и после занятий [13].
Изменения ЧСС в ответ на физическую нагрузку при занятиях в воде (как и при плавании) менее выражены по сравнению с занятиями на суше. ЧСС во время выполнения упражнений в воде может быть на 13 %, или на 17 уд-мин-1 ниже, чем во время аналогичных по интенсивности занятий на суше [13, 44], поэтому при оценке уровня интенсивности нагрузки не следует полагаться только на величину ЧСС, одновременно следует использовать оценку уровня испытываемой нагрузки и разговорный тест. Чем больше глубина воды, на которой происходит занятие, тем меньше увеличение ЧСС в ответ на физическую нагрузку. Это связано с тем, что на глубине большая часть массы тела компенсируется выталкивающей силой воды. На величину ЧСС также оказывает влияние температура воды. Обычно при выполнении упражнений в холодной воде наблюдается более низкая ЧСС [13, 68].
Как и в случае других видов двигательной активности, правильная техника выполнения упражнений помогает добиться максимального положительного воздействия и снизить риск получения травм. Занимающиеся должны научиться безопасно выполнять упражнения, сохраняя правильную осанку и правильное положение тела. Необходимо избегать замыкания коленных суставов и переразгибания всех суставов. Кроме того, не следует слишком долго стоять на носках, когда стопа подвергается чрезмерному разгибанию, а икроножные мышцы находятся в постоянном напряжении [13].
Базовые движения в занятиях аквааэробикой. Физические упражнения в воде обычно выполняются в вертикальном положении тела на различной глубине. Вклад силы тяжести в нагрузку определяется тем, насколько тело погружено в воду. В целом (не принимая во внимание индивидуальных различий в составе тела) масса тела занимающегося, погруженного в воду по пояс, снижается на 50 %, по грудь — на 65—75 %,
если занимающийся погружен в воду по шею, его масса тела уменьшается на 90 % [8, 9,13].
К базовым движениям в занятиях аэробикой можно отнести ходьбу, бег, толчки ногами, прыжки и скрестные движения ногами и руками (“ножницы”) [13].
Занятия ходьбой проводятся в воде глубиной выше пояса и ниже уровня груди. Занимающиеся во время ходьбы должны сохранять вертикальное положение тела и правильную осанку. Ходьба с высоким подниманием коленей, назад, в стороны и на носках представляет собой различные варианты этого упражнения. Дополнительные варианты упражнения могут быть получены путем сочетания ходьбы с разнообразными движениями руками как в воде, так и над водой [13].
Занятия бегом могут проводиться на месте или в сочетании с перемещением. Для снижения риска травм важное значение имеет поддержание правильной осанки. Увеличение скорости движений позволяет увеличить интенсивность нагрузки. Как и при ходьбе, сделать занятия бегом более разнообразными и варьировать их интенсивность можно, комбинируя их с движениями руками под и над водой [13].
Толчковые движения одной ногой могут выполняться вперед, в стороны и назад, с подниманием колена и сгибанием ног в колене. При выполнении ударов ногой занимающиеся должны поддерживать правильную осанку и не допускать переразгибания ноги в колене. Кроме того, они могут выполнять поочередные маховые движения ногами вверх—вниз (как во время плавания кролем на спине) в положении сидя или лежа на спине, придерживаясь за боковую стенку бассейна [13].
Прыжки могут выполняться на одной и на двух ногах. Пружинистые отталкивания от дна бассейна увеличивают интенсивность упражнений. Перед началом выполнения прыжков все занимающиеся должны быть обучены правильной технике приземления. Правильная техника приземления предполагает приземление на носок с последующим опусканием на пятку, ноги в коленях должны быть ровными, колени при этом “замыкать” не следует, голени расположены вертикально — это поможет смягчить удар при соприкосновении с дном бассейна и снизить риск травм. Различные варианты прыжков включают скрестные прыжки, прыжки комбинированные с пере
ГЛАВА 14. Методики аэробной тренировки
391
мещением, прыжки с разворотом, прыжки на согнутых в коленях ногах (по-лягушачьи), перепрыгивания через препятствие [13].
Скрестные движения (“ножницы ”) выполняются одновременно руками и ногами и напоминают движения при ходьбе на беговых лыжах. Для увеличения интенсивности упражнений могут быть использованы увеличение амплитуды движений, а также выполнение их в сочетании с отталкиваниями от дна бассейна и передвижением по бассейну [13].
Другие движения в занятиях аквааэробикой. К другим базовым движениям для верхних и нижних конечностей можно отнести приседания, выпады, сгибание и разгибание ног в коленях, сгибание и разгибание рук в локтях, поднимание и опускание рук, отведение и приведение рук в горизонтальной плоскости, а также поднимание рук по сторонам тела [13]. Увеличение амплитуды движений, темпа или скорости движений, выполнение упражнений в сочетании с передвижением по бассейну (например, комбинирование сгибания рук в локтях с ходьбой), а также применение инвентаря для силовой тренировки в воде позволят варьировать интенсивность и величину нагрузки для каждого из этих движений [13].
Занятия аквааэробикой могут также включать различные гимнастические упражнения, движения, имитирующие упражнения силовой направленности, и различные танцевальные движения, выполняемые на различной глубине воды. Водная среда создает нагрузку для мышц, выполняющих работу по перемещению тела или отдельных его частей в воде. Дополнительно увеличить нагрузку можно, применяя различное снаряжение, которое одевают на руки и на ноги. Тренировочные программы аквааэробики для небольшой глубины воды выполняются на
глубинах выше пояса и ниже уровня груди [8, 9]. Большую часть времени занятия ноги остаются в контакте с дном бассейна, благодаря чему выполняемые упражнения характеризуются низким ударным воздействием.
Программы аквааэробики для профессиональных спортсменов. Профессиональные спортсмены, занимающиеся бегом, могут использовать бег в воде на большой глубине как дополнение к тренировкам на суше для снижения ударного воздействия на ступни, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, а также поясницу. Программы упражнений для глубокой воды выполняются на глубине воды выше груди и ниже подбородка [8, 9]. Такие тренировочные программы могут включать упражнения с опорой о дно бассейна или без нее. Спортсмены, занимающиеся бегом, могут также использовать занятия в воде в качестве временной альтернативы наземным занятиям бегом во время реабилитации после полученных травм. Бег на большой глубине воды позволяет продолжать тренировки сердечно-сосудистой системы и вместе с тем сохранить определенную специфичность выполняемых упражнений. Движения, характерные для бега, могут имитироваться на большой глубине в положении без опоры на дно бассейна, когда тело удерживается в вертикальном “подвешенном положении” благодаря специальным жилетам или поясам, увеличивающим плавучесть тела [13]. Исследования показали, что профессиональные бегуны могут сохранить свои спортивные показатели, занимаясь бегом в воде на большой глубине на протяжении 4—6 недель [20, 67]. Тщательно продуманная тренировочная программа бега в воде на большой глубине может включать медленный бег на длинные дистанции, интервальную тренировку, фартлек и спринтерскую подготовку.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Как и в случае любых форм двигательной активности, во время занятий аэробными упражнениями необходимо следить за правильностью техники их выполнения. Это позволит добиться максимальных результатов и снизить риск получения травм. Неправильная техника выполнения упражнений может стать причиной травм, а также тормозит процесс повышения спортивных показателей и достижение поставленных целей.
Персональный тренер должен помочь занимающемуся выбрать вид двигательной активности, который будет соответствовать его физическим возможностям и предпочтениям, а также количеству имеющегося в его распоряжении времени для занятий. Занимающиеся должны получать удовольствие от занятий. Новые упражнения в тренировочную программу следует вводить, если в этом возникает потребность, поскольку предпочтения, с одной стороны, и разнообразие программы — с другой, будут способствовать росту желания занимающихся продолжать занятия. Возможность выбора
392
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
разнообразных видов двигательной активности аэробного характера позволит избежать психологического и физического утомления. Кроме того, смена вида двигательной активности помогает снизить риск травм. Таким образом, и персональный тренер, обладающий обширными знаниями, которые позволяют ему обучать занимающихся выполнению разнообразных упражнений аэробной направленности, и занимающийся, который обладает мотивацией к их изучению, смогут сотрудничать с обоюдной пользой в течение долгого времени. Участие в большом количестве различных видов двигательной активности в рамках выполнения долгосрочной тренировочной программы представляет собой наилучший способ сохранить высокий уровень физической подготовленности, не подвергая себя при этом риску получения травм.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	Наблюдая за походкой занимающегося бегом, персональный тренер обнаружил, что ступни и лодыжки в момент постановки стопы на землю у него сильно поворачиваются внутрь. Какой тип постановки ноги обнаружен у данного занимающегося и обувь, с каким типом колодки может ему посоветовать персональный тренер?
А.
Б.
В.
Г.
Тип постановки ноги
Супинация.
Пронация.
Супинация.
Пронация.
Колодка для обуви
Прямая.
Прямая.
Изогнутая.
Изогнутая.
2.	Какое из описанных ниже действий следует произвести прежде всего при использовании беговой дорожки?
А. Установить наклон платформы беговой дорожки равным о°.
Б. Передвигаясь вдоль движущегося полотна, держаться за поручень.
В. Идти/бежать в направлении передней части беговой дорожки.
Г. Установить скорость перемещения подвижного полотна не более 1,5 км-ч1.
3.	Какие инструкции может дать персональный тренер занимающемуся, который собрался выполнять физические упражнения на степпере?
А. “Начиная выполнение упражнения поставьте ногу на педаль всей ступней, при каждом поднимании педали приподнимайте пятку, отрывая ее от педали.”
Б. “Наклоняйтесь вперед немного, особенно если вам станет трудно выполнять упражнение.”
В. “Замыкайте колени в конце каждого шага.”
Г. “Для сохранения равновесия, если это необходимо, держитесь за поручни.”
4.	Каким должно быть правильное положение тела во время занятий на стационарном велотренажере?
А. Когда конец стопы опирается на педаль в крайней верхней точке, колено должно располагаться выше тазобедренного сустава.
Б. Когда пятка опирается на педаль в крайней нижней точке, нога должна быть выпрямлена в колене.
В. Когда пятка опирается на педаль в крайней верхней точке, колено должно располагаться на одном уровне с тазобедренным суставом.
Г. Когда конец стопы опирается на педаль в крайней нижней точке, нога должна быть выпрямлена в колене.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Объясните в чем сходство и различия указаний, которые персональный тренер дает занимающемуся, чтобы описать правильную технику занятий ходьбой и бегом.
ЛИТЕРАТУРА
1. American College of Sports Medicine. 2000. ACSM's Guide- 3. American College of Sports Medicine. 2001. ACSM's Resource
lines for Exercise Testing and Prescription, 6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, pp. 144-151.
2. American College of Sports Medicine. 2000. ACSM's Guide-	4. American Council on Exercise. 1999. Cardio kickbox- ing
lines for Exercise Testing and Prescription, 6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, p. 303.
Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 4th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, p. 642.
packs a punch. ACE FitnessMatters. San Diego: American Council on Exercise, pp. 4-5.
394
Часть III. ТЕХНОЛОГИИ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ
49.	Morton, A.R., К. King, S. Papalia, С. Goodman, K.R. Turley, and J.H, Wilmore. 1995. Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing. Australian Journal of Science and Medicine in Sport orj (3): 51-55.
50.	Neptune, R.R., and W. Herzog. 1999. The association between negative muscle work and pedaling rate. Journal of Biomechanics 32 (10): 1021-1026.
51.	Nilsson, J., and A. Thorstensson. 1989. Ground reaction forces at different speeds of human walking and running. Acta Physiologica Scandinavica 136 (2): 217-227.
52.	Nordin, M., and V.H. Frankel. 1989. Basic Biomechanics of the Musculoskeletal System. Philadelphia: Lea & Febiger.
53.	Ordas, T., and T. Rochford. 2000. Kickboxing Fitness. American Council on Exercise Group Fitness Specialty Series. San Diego: American Council on Exercise.
54.	Powers, S.K., and E.T. Howley. 1990. Exercise Physiology. Dubuque, IA: Brown, p. 336.
55.	Powers, S.K., and E.T. Howley. 1990. Exercise Physiology. Dubuque, IA: Brown, p. 332.
56.	Reilly, D., and M. Martens. 1972. Experimental analysis of quadriceps muscle force and patellofemoral joint reaction force for various activities. Acta Orthopedic Scandanavia 43:16-37.
57.	Sanders, M.E., andN.E. Rippee. 1993. Aquatic Fitness Instructor's Training Manual. London: Speedo International, Limited.
58.	Sanders, R. H., and A.M. Stewart. 1992. The biomechanics of swimming (part 1). Swimming Technique (magazine) May-June.
59.	Scharff-Olson, M., and H. Williford. 1998. Step aerobics fulfills its promise. ACSM's Health & Fitness Journal 2: 32-37.
60.	Sizer, R, and E. Whitney. 1994. Nutrition: Concepts and Controversies, 6th ed. St. Paul, MN: West, pp. 264-265.
61.	Shih, J., Y.T. Wang, and M.H. Moeinzadeh. Effects of speed and experience on kinetic and kinematic factors during exercise on a stair-climbing machine. Unpublished. Department of Kinesiology, University of Illinois, Urbana, and Department of Research & Development/Sports Medicine, Stair-Master Sports/Medical Products, Inc., Kirkland, WA.
62.	Stairmaster Health & Fitness Products. 2000. Lemond Rev-Master Spin Bike Instructor's Manual. Kirkland, WA: Stairmaster Health & Fitness Products.
63.	Stairmaster Health & Fitness Products. 2001. Stair Climbing: From Head to Toe. Kirkland, WA: Stairmaster Health & Fitness Products.
64.	Takaishi, T., Y. Yasuda, T. Ono, and T. Moritani. 1996. Optimal pedaling rate estimated from neuromuscular fatigue for cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise 28 (12): 1492-1497.
65.	Thein, J.M., and L.T. Brody. 1998. Aquatic-based rehabilitation and training for the elite athlete. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy orj (1): 32-41.
66.	Thompson, C.E., and L.M. Wankel. 1980. The effects of perceived choice upon frequency of exercise behavior. Journal of Applied Social Psychology 10: 436-443.
67.	Wilber, R.K., R.J. Moffatt, B.E. Scott, D.T. Lee, and N.A. Cu-cuzzo. 1996. Influence of water run training on the maintenance of aerobic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 28 (8): 1056-1062.
68.	YMCA of the USA. 2000. YMCA Water Fitness for Health. Champaign, IL: Human Kinetics.
69.	Zatsiorsky, V. M., ed. 2000. Biomechanics in Sport: Performance Enhancement and Injury Prevention. London: Black- well Science.
РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Глава
Разработка тренировочных программ силовой направленности
Роджер В. Эрл, Томас Р. Бехль
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
•	понять, как применяют принципы специфичности, максимальной нагрузки и постепенного ее увеличения;
•	выбрать упражнения, определить кратность занятий
и расположить упражнения в определенной последовательности;
•	собрать информацию, необходимую для определения величины тренировочной нагрузки, с использованием теста одного повторного максимума, теста с использованием нагрузки, рассчитанной по массе тела занимающегося, или теста повторного максимума;
•	определить величину и объем тренировочной нагрузки, а также продолжительность перерывов для отдыха;
•	сделать тренировочную программу силовой направленности более разнообразной;
•	понять, в каких случаях и насколько необходимо увеличивать тренировочную нагрузку.
396
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Процесс разработки безопасных и эффективных тренировочных программ силовой направленности предполагает анализ и определение значений ряда переменных, делает эти программы силовой тренировки более сложными по сравнению с программами аэробных упражнений. Процесс разработки программы начинается с первичного собеседования с занимающимся и оценки его физической подготовленности, что в итоге позволяет оценить состояние тренированности занимающегося, наличие у него опыта выполнения физических упражнений и основные цели силовой тренировки. После этого персональный тренер должен решить, какие упражнения включать в тренировочную программу, как часто будут проходить занятия, в какой последовательности выполняться упражнения, какова величина нагрузки, количество подходов и повторений, а также какой будет продолжительность перерывов для отдыха. Чтобы обеспечить неуклонный рост физических показателей занимающегося и снизить до минимума вероятность перетренировки, персональный тренер при разработке программы может воспользоваться принципами вариативности и постепенного увеличения нагрузок.
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
В основе эффективной программы занятий физическими упражнениями лежат три главные принципа тренировки: специфичность нагрузки, тенденция к использованию максимальной нагрузки и постепенное увеличение нагрузки. Выполнение программы, построенной без учета всех этих принципов, может привести к тому, что занимающиеся не смогут реализовать поставленные задачи, потеряют интерес к занятиям или, в худшем случае, получат травму и подадут на персонального тренера иск в суд.
Специфичность тренировочной нагрузки
Этот важнейший принцип тренировки был впервые сформулирован более 50 лет назад [17] и ныне является основой любой эффективной программы занятий физическими упражнениями. Специфичность тренировки означает, что для получения специфических изменений или результатов необходимо использовать специальные методы и виды упражнений. Например,
если занимающийся хочет укрепить мышцы бедра, он должен выполнять такое упражнение, как “приседания со штангой на плечах”, при котором нагрузке подвергаются мышцы бедра, а не упражнение “тяга книзу”, которое позволяет проработать мышцы верхней части туловища.
Принцип специфичности применяется и в случаях, когда возникает необходимость разработки специализированных тренировочных программ, направленных на развитие навыков и качеств, необходимых для профессиональной или спортивной деятельности. В таких случаях следует выбирать упражнения, которые по характеру движений наиболее приближены к двигательной активности занимающегося. Например, если клиент — профессиональный баскетболист, персональный тренер должен понимать, что во время игры в баскетбол постоянно используются прыжковые движения. Тогда в качестве специфичных тренировочных упражнений, позволяющих имитировать такие движения, он может выбрать подъем штанги на грудь или приседания со штангой на груди (или на плечах).
Принцип максимальной нагрузки
Даже самая специфическая программа силовой тренировки позволит добиться лишь ограниченных результатов, если занимающийся не будет выполнять упражнения с максимальной нагрузкой (т. е. интенсивность упражнений или величина сопротивления должна превышать обычную нагрузку, к которой он уже привык). Наиболее часто принцип максимальной нагрузки применяется при определении массы отягощений в силовой тренировке, однако персональный тренер может повышать тренировочную нагрузку путем увеличения кратности тренировочных занятий, количества подходов при выполнении упражнения или сокращая продолжительность интервалов для отдыха.
Постепенное увеличение нагрузки
Поскольку уровень физической подготовленности занимающегося будет со временем повышаться, персональный тренер должен применять принцип постепенного увеличения нагрузки, чтобы интенсивность физических упражнений или величина тренировочной нагрузки постоянно превышала ту, к которой занимающийся уже адаптировался. Вместе с тем, применяя этот принцип, необходимо проявлять меры предосторожности — усложнять тренировочную
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
397
программу постепенно и пропорционально повышению уровня физической подготовленности занимающегося.
Эффективная программа занятий физическими упражнениями основывается на трех главных принципах: специфичности, тенденции к использованию максимальной нагрузки и постепенного увеличения нагрузки. Выполнение программы, не учитывающей всех этих принципов, может привести к тому, что занимающиеся не смогут реализовать поставленные задачи, потеряют интерес к занятиям или, в худшем случае, получат травму и подадут на персонального тренера иск в суд.
СОСТАВНЫЕ ЧАСТИ ТРЕНИРОВОЧНОЙ программы силовой НАПРАВЛЕННОСТИ
В процессе разработки тренировочной программы силовой направленности персональному тренеру приходится манипулировать элементами программирования, т. е. принимать решения в отношении отдельных составных частей тренировочной программы, целью которых является создание безопасной, эффективной и специфической программы занятий физическими упражнениями. Оставшаяся часть данной главы посвящена описанию элементов программирования (они перечислены во врезке на с. 397), которые персональный тренер должен принимать во внимание при составлении программы силовой тренировки.
ПЕРВИЧНОЕ СОБЕСЕДОВАНИЕ И ОЦЕНКА УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОМ
ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
Прежде чем приступать к разработке программы занятий физическими упражнениями персональный тренер должен провести первичное собеседование с занимающимся, чтобы оценить возможность его участия в тренировочной программе, заключить с ним договор о предоставлении услуг и обсудить цели тренировочных занятий (см. гл. 9). После этого персональный тренер должен выяснить наличие у занимающегося опыта занятий физическими упражнениями в прошлом и уровень физической подготовленности в настоящее время, чтобы получить ис-
Составные части тренировочной программы силовой направленности
•	Первичное собеседование и оценка уровня физической подготовленности.
•	Выбор упражнений.
•	Определение кратности занятий.
•	Определение последовательности выполнения упражнений.
•	Определение величины тренировочной нагрузки (масса отягощений).
•	Определение объема тренировочной нагрузки: количества повторений и подходов.
•	Определение продолжительности интервалов отдыха.
•	Вариативность физической нагрузки.
•	Постепенное увеличение нагрузки
ходные данные для оценки последующих изменений, обнаружить слабые и сильные стороны, выявить возможные противопоказания и области с повышенным риском травм, а также уточнить цели тренировочных занятий (см. гл. ю).
В случае разработки тренировочной программы силовой направленности персональный тренер в ходе первичного собеседования должен определить наличие опыта занятий силовыми упражнениями и уровень его специфической подготовленности, провести оценку общей физической подготовленности и оценить полученные данные, а также определить главную цель тренировочных занятий.
Определение наличия у занимающегося опыта занятий силовыми упражнениями и уровня его специфической физической подготовленности
При разработке тренировочной программы силовой направленности следует принимать во внимание два очень важных фактора, а именно: наличие у занимающегося опыта занятий физическими упражнениями силовой направленности и уровня его тренированности. Оба этих обстоятельства обычно несложно выяснить во время первичного собеседования персонального тренера с занимающимся (или вскоре после этого) при обсуждении отношения его к двигательной активности.
Определить уровень специфической физической подготовленности занимающегося к силовой тренировке можно на основании его
398
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ответов на вопросы Анкеты оценки состояния здоровья (с. 211). После этого персональный тренер может уточнить полученные сведения, предложив занимающемуся ответить на следующие пять вопросов:
•	Участвуете ли вы сегодня в занятиях физическими упражнениями силовой направленности?
•	Как долго вы занимаетесь по тренировочной программе силовой направленности?
•	Сколько раз в неделю вы занимаетесь по тренировочной программе силовой направленности?
•	Оцените сложность или интенсивность ваших занятий?
•	Сколько и каких силовых упражнений вы можете выполнить правильно?
Иногда бывает достаточно сложно определить место занимающегося в обобщенной системе классификации уровней специфической физической подготовленности, и здесь для интерпретации и объективной оценки полученных сведений пригодятся профессиональные знания и опыт персонального тренера. В таблице 15.1
Таблица 15.1 — Способ классификации уровня специфической физической подготовленности занимающихся
Участвуете ли вы сегодня в занятиях W физическими	я упражнениями	о силовой направ- 2 ленности?*	Как дол! о вы занимаетесь по	W „	2 тренировочной	Я программе	о силовой	w направленности?	Скол ько раз в неделю вы	w занимаетесь по	о . м	й тренировочной программе	® силовой	w направленности?	Оцените слож- W 0 ность или интен- я сивность ваших занятий?	2	Вопрос 5 Сколько и каких силовых упражнений вы можете выполнить правильно?**	Оценка уровня специфической физической подготовленности***
Нет	—	—	—	—	
Да	Не более двух мес	1—2	Низкая	3_5 упражнений на тренажерах	Низкий
Да	4—6 мес	2-3	Низкая или средняя	6-ю основных и вспомогательных упражнений на тренажерах; 3—5 вспомогательных упражнений со свободными весами	
Да	8—10 мес	3	Средняя	11—15 основных и вспомогатель- ных упражнений на тренажерах; 6—10 вспомогательных упражнений со свободными весами; 3—5 основных упражнений со свободными весами	Средний
Да	1Г0Д	4	Средняя или высокая	> 15 основных и вспомогательных упражнений на тренажерах и со свободными весами	
Да	1-1,5 года	4	Высокая	> 15 основных и вспомогательных упражнений на тренажерах и со свободными весами; 3—4 взрывных упражнения	Высокий
Да	Более двух лет	Более 5	Очень высокая	> 15 основных и вспомогательных упражнений на тренажерах	
и со свободными весами; большая часть взрывных упражнений
* Если занимающийся в настоящее время прекратил занятия, однако регулярно занимался в течение последних 4—6 недель, персональный тренер может считать, что на первый вопрос дан ответ “Да”, а занимающийся должен ответить на оставшиеся четыре вопроса о специфике этой программы. Решение о том, можно ли приравнивать опыт занятий в прошлом к занятиям сегодя полностью зависит от мнения персонального тренера о конкретном занимающемся.
** По оценке опытного персонального тренера, описание различных видов силовых упражнений можно найти в подразделе “Типы упражнений силовой тренировки” на с. 401.
*** При определении уровня специфической физической подготовленности ответы должны соответствовать приведенным требованиям, по крайней мере, в трех из пяти граф в одной строке.
Примечание: персональный тренер должен понимать, что при использовании данного способа оценки уровня специфической физической подготовленности необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого занимающегося.
По Baechle and Earle, 2000.
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
399
представлен способ классификации уровня специальной физической подготовленности занимающихся, который позволяет разделить их на три группы: с низким, средним и высоким уровнем подготовленности. Персональный тренер должен задать занимающемуся пять вопросов и подобрать подходящий вариант комбинации ответов, расположенных в одной строке пяти граф, предполагаемый уровень специфической физической подготовленности указан в крайней правой графе.
Обратите внимание, что в случае, если занимающийся прекратил занятия, однако регулярно занимался выполнением упражнений силовой направленности в течение последних 4—6 недель, персональный тренер может считать, что на первый вопрос дан ответ “Да”, а занимающийся должен ответить на оставшиеся четыре вопроса о специфике этой программы. Решение о том, можно ли приравнивать опыт занятий в прошлом к занятиям в настоящее время полностью зависит от мнения персонального тренера о конкретном занимающемся.
Персональный тренер должен понимать, что не существует единого способа классификации специфической физической подготовленности, применимого ко всем занимающимся, — всегда необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого занимающегося.
Оценка уровня общей физической подготовленности
Оценивая уровень физической подготовленности занимающегося, персональный тренер производит измерение ЧСС, артериального давления крови, состава тела, роста, массы тела, обхватных размеров тела, мышечной силы и выносливости, кардиореспираторной выносливости и гибкости. В контексте данной главы особое значение имеет определение или расчет мышечной силы занимающегося. Более подробно об этом рассказано в подразделе этой главы “Тренировочная нагрузка и количество повторений” на с. 406, а также в гл. го и 11.
После завершения процедуры тестирования физической подготовленности персональный тренер должен сравнить полученные данные с нормативными или описательными значениями, представленными в гл. 11, чтобы оценить уровень физической подготовленности занимающегося и получить исходные данные для
оценки последующих изменений, а также обнаружить слабые и сильные стороны занимающегося для определения целей тренировочной программы.
Основная задача тренировочной программы силовой направленности
Немаловажной информацией, которую необходимо получить персональному тренеру перед началом разработки тренировочной программы силовой направленности, является основная цель занятий физическими упражнениями, которую ставит перед собой клиент, или основной результат, которого он стремится добиться. В соответствии с принципом специфичности специализированная тренировочная программа позволит добиться специфического результата, и наоборот, для достижения специфического результата клиент должен заниматься по специализированной программе. Можно выделить три основные цели программы: мышечная выносливость, гипертрофия (увеличение мышечной массы или формирование мышц) и мышечная сила.
Возможно, персональному тренеру потребуется рассказать занимающемуся о специфических результатах достижения этих трех основных целей силовой тренировки, поскольку занимающиеся обычно не могут четко сформулировать свои намерения, например заявить: “Я хочу заниматься силовой тренировкой с целью гипертрофии мышц”. Гораздо чаще цель занимающегося выглядит более расплывчато и может быть сформулирована более конкретно только после первичного собеседования и оценки уровня физической подготовленности.
Мышечная выносливость
Занимающийся может заявлять о своем стремлении повысить мышечную выносливость, как цели занятий физическими упражнениями, следующим образом: “Я хочу быть более выносливым” или “Я хочу обладать большим запасом сил”. Результатом тренировочных занятий, направленных на увеличение мышечной выносливости, является способность упражняемых мышц к выполнению большего объема работы при субмаксимальных нагрузках (увеличение количества повторений или продолжительности времени, в течение которого мышцы способны выполнять работу). В качестве наглядного примера можно привести работу мышц ног
400
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
во время аэробной тренировки: в течение 20 мин они способны сократиться и расслабиться несколько тысяч раз.
Гипертрофия мышц
Заявления типа: “Я хочу, чтобы мои руки стали более сильными”, “Я хочу иметь большие мышцы”, “Я хочу иметь мускулистую фигуру” или “Я хочу изменить свое тело”, — означают, что клиент хочет заниматься силовыми упражнениями с целью наращивания мышечной массы.
Мышечная сила
Очень часто занимающиеся, которые стремятся к увеличению мышечной силы, так и заявляют: “Я хочу стать сильнее”. Как правило, это спортсмены, заинтересованные в занятиях силовыми упражнениями с целью повышения своих показателей. По сравнению с тренировочными программами, направленными на развитие мышечной выносливости или гипертрофии, в данном случае используются гораздо большие нагрузки. Если занимающийся не обладает достаточно высоким уровнем специфической физической подготовленности, ему следует начать занятия с тренировки мышечной выносливости и гипертрофии.
Можно выделить три основные цели силовой тренировки: мышечная выносливость, гипертрофия (увеличение мышечной массы или формирование мышц) и мышечная сила.
ВЫБОР УПРАЖНЕНИИ
Выбор упражнений заключается в подборе упражнений, которые занимающийся будет выполнять во время тренировочной программы силовой направленности. На выбор упражнений оказывает влияние принцип специфичности, количество времени, которым обладает занимающийся, имеющийся в наличии инвентарь, а также умение занимающегося правильно выполнять упражнения силовой направленности. После рассмотрения всех этих вопросов персональный тренер осуществляет выбор упражнений на основании их особенностей или типа.
Факторы, определяющие выбор упражнений
При выборе упражнений персональный тренер прежде всего должен руководствоваться прин
ципом специфичности — для тренировки определенных мышечных групп он должен выбирать только упражнения, которые действительно позволят развивать эти мышечные группы.
Кроме того, персональный тренер должен учитывать количество времени, которое он может уделить занятиям физическими упражнениями. Этот фактор влияет не только на количество упражнений, которые может выполнить, но также на их сложность. Просто выполнение некоторых упражнений занимает слишком много времени.
Например, для выполнения серии повторений упражнения “поочередное сгибание рук в локтях с гантелями” потребуется больше времени, чем для выполнения такого же количества повторений упражнения “одновременное сгибание рук в локтях с гантелями”.
Выбирая упражнения, персональный тренер должен также учитывать наличие инвентаря. Он не может включать в программу упражнения, какими бы они ни были эффективными или специфическими, при отсутствии инвентаря, необходимого для их выполнения. В таких случаях при выборе упражнений будет полезно иметь под рукой перечень инвентаря, имеющегося в распоряжении занимающегося.
Наиболее важным фактором является умение занимающегося выполнять физические упражнения правильно. Если он не имеет опыта или незнаком с техникой выполнения определенного упражнения, либо если определить объем этого опыта не представляется возможным, персональный тренер должен провести демонстрацию выполнения упражнения и дать подробное объяснение техники его выполнения. Эта мера предосторожности является эффективным средством снижения вероятности возбуждения судебных исков, повышения мотивации занимающихся и повышения результативности тренировочного процесса. Неопытные занимающиеся часто начинают обучение с освоения техники вспомогательных упражнений на тренажерах и со свободными весами с поддержкой тренера, поскольку они требуют меньше навыков, по сравнению с упражнениями со свободными весами [24, 27, 77, 89].
На выбор упражнений оказывают влияние принцип специфичности, количество времени, которое занимающийся может уделить для занятий, имеющийся в наличии инвентарь, а также умение занимающегося правильно выполнять упражнения силовой направленности.
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
401
Типы упражнений силовой направленности
Существует множество разнообразных упражнений силовой направленности, однако все они на основании количества вовлеченных в выполнение движений суставов, размера рекрутируемых мышц и вклада в достижение целей тренировочного процесса могут быть разделены на основные и вспомогательные.
Основные упражнения
При составлении программы занятий персональный тренер может отдавать предпочтение основным упражнениям, поскольку они обычно оказываются более эффективными в достижении занимающихся. Основные упражнения должны удовлетворять следующим двум критериям:
•	в выполнении движений должны принимать участие не менее двух основных суставов (многосуставное упражнение);
•	в выполнение движений должны вовлекаться одна или более крупных мышечных групп или областей (например, грудь, плечевой пояс, верхняя часть туловища, бедра/ягодицы) с синергической помощью одной и более небольших мышечных групп или областей (например, двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, мышцы живота, мышцы голени, шеи, предплечий, поясницы). Количество мышц, тренируемых при выполнении одного основного упражнения, может быть в 4—8 раз больше по сравнению со вспомогательным упражнением [75]. Например, жим от груди в положении лежа представляет собой основное упражнение, поскольку при его выполнении движение происходит в плечевом и локтевом суставах с участием крупных мышц груди и синергической помощью передних дельтовидных и трехглавых мышц плеча.
Основные упражнения, при выполнении которых позвоночник подвергается продольной нагрузке (например, подъем штанги на грудь, жим от груди, приседания со штангой на плечах), называют еще структурными упражнениями, при выполнении которых мышцы туловища должны поддерживать туловище в выпрямленном или почти выпрямленном вертикальном положении (например, поддерживать правильное вертикальное положение туловища во время фазы движения вверх и фазы движения вниз упражнения жим от груди). Структурные упражнения, которые выполняются очень быстро, называют также взрывными упражнениями (напри
мер, жим ногами, подъем штанги на грудь, рывок штанги, верхняя тяга).
Вспомогательные упражнения
Не все выполняемые упражнения должны быть направлены исключительно на достижение тренировочных целей занимающегося. Вспомогательные упражнения часто выполняют для поддержания мышечного баланса суставов, профилактики травм или реабилитации после полученных травм, или изолированной тренировки мышцы или мышечной группы. Вспомогательные упражнения должны удовлетворять двум требованиям:
•	они должны включать движения хотя бы в одном основном суставе (односуставное упражнение);
•	при их выполнении в работу должна вовлекаться небольшая мышечная группа или одна крупная мышечная группа.
Так, при выполнении упражнения “сгибание рук в локтях с гантелями” движение происходит только в локтевых суставах при участии одной небольшой мышечной группы (двуглавая мышца плеча). Упражнения “отведение и приведение рук в стороны на тренажере” и “отведение и приведение рук в стороны с гантелями” также являются вспомогательными, поскольку движение происходит только в плечевых суставах, а нагрузке подвергаются главным образом мышцы груди.
Рекомендации, которые следует учитывать при выборе упражнений
Существуют две основные стратегии, которыми может воспользоваться персональный тренер при выборе упражнений для тренировочной программы силовой направленности своего занимающегося. Эти стратегии можно использовать одновременно либо порознь в зависимости от индивидуальных потребностей занимающегося.
Одно упражнение — одна мышечная группа
Рекомендация может быть использована для занятий с новичками (т. е. неподготовленными занимающимися). Это базовый подход, который предполагает, что для каждой мышечной группы или области, которые обычно тренируют в ходе силовой тренировки: грудь, плечевой пояс, верхняя часть спины, бедра, бицепсы, трицепсы, мышцы живота и мышцы голени, — используется отдельное упражнение [4, 65]. В программу
402
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
для лиц среднего уровня подготовленности могут быть включены по два упражнения для каждой мышечной группы, которые могут применяться поочередно или одновременно на занятиях в течение недели [65].
Индивидуальный выбор упражнений для каждого занимающегося
Для лиц, которые по своему физическому состоянию значительно отличаются от основной массы занимающихся, например для лиц, ослабленных после болезни, с сильными поясничными болями, проходящих реабилитацию после полученных травм, либо, наоборот, для тренированных профессиональных спортсменов, программа силовой тренировки может быть “специализирована” и направлена непосредственно (или исключительно) на удовлетворение определенных потребностей таких людей. В этих случаях персональный тренер осуществляет выбор упражнений, при необходимости, с учетом предписаний врача, которые включают выполнение движений, способствующих улучшению состояния занимающегося, и исключают противопоказанные или не рекомендуемые.
Если занимающийся пришел после лечения выбитого плечевого сустава, например, эффективным средством реабилитации будет упражнение отведение рук с гантелями в стороны , а от выполнения упражнения жим над головой от плеч необходимо отказаться. В случае тренировок спортсменов, чем более приближено выполняемое упражнение к движениям, характерным для данного вида спорта, тем выраженнее тренировочный эффект на спортивные показатели занимающегося [11, 20, 24, 27, 42, 59, 62, 77, 84]. Например, в программу занятий для баскетболистов и волейболистов персональный тренер может включить упражнение подъем штанги на грудь, имитирующее прыжковые движения, присущие этим видам спорта (о выборе физических упражнений, специфичных для отдельных видов спорта, рассказано в гл. 23).
ОПРЕДЕЛЕНИЕ
КРАТНОСТИ ЗАНЯТИЙ
Кратность — количество тренировочных занятий в неделю, зависит от уровня тренированности занимающегося, вклада в общую физическую нагрузку других видов двигательной активности или физических упражнений, а также индивидуального распорядка дня занимающегося.
Факторы, влияющие на кратность занятий
При определении кратности тренировочных занятий персональный тренер должен руководствоваться прежде всего уровнем специфической физической подготовленности занимающегося. Занимающимся с низким уровнем подготовленности необходимы более длительные интервалы для отдыха между занятиями и, соответственно, меньшее количество занятий в неделю. И наоборот, тренированные занимающиеся не так сильно нуждаются в отдыхе, поэтому они могут заниматься чаще. Вместе с тем следует иметь в виду, что кратность занятий должна быть снижена в случае, если суммарная физическая нагрузка занимающегося вследствие занятий другими видами деятельности (выполнение профессиональных обязанностей, другие формы занятий физическими упражнениями или одно и другое) слишком высока [16]. Например, если занимающийся работает строителем и занимается физическим трудом либо дополнительно бегом три раза в неделю по 30 мин, то возможно, он не захочет или не сможет выполнять физические упражнения еще три раза в неделю.
При определении кратности тренировочных занятий следует учитывать уровень специфической физической подготовленности занимающегося, вклад в общую физическую нагрузку других видов деятельности, а также его индивидуальный распорядок дня.
Рекомендации, которые следует учитывать при определении кратности занятий
Для того чтобы обеспечить возможность для нормального восстановления организма, персональный тренер должен составлять расписание тренировочных занятий таким образом, чтобы между занятиями, на которых нагрузкам подвергаются одни и те же мышечные группы, было не менее одного дня (но не более трех) [3, ю, 40, 65]. Более специфические рекомендации зависят от уровня специфической физической подготовленности занимающегося. Занимающийся с низким уровнем подготовленности (по результатам оценки во время первичного собеседования) обычно способен тренироваться два или три раза в неделю, среднего уровня — три-четыре раза в неделю, а высокого уровня — четыре раза в неделю и более (табл. 15.2) [3, 28, 45, 65].
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
403
Таблица 15.2 — Рекомендации для определения кратности тренировочных занятий силовой тренировки
Уровень специфической физической подготовленности	Рекомендуемое количество занятий в неделю
Низкий	2-3
Средний	3-4
Высокий	4+
По Atha, 1981; Graves et al., 1988; Kraemer et al., 1987; Perason et al., 2000.
Низкий уровень подготовленности Программы для лиц с низким уровнем специфической физической подготовленности включают 2—3 занятия в неделю, примерно с равным интервалом для отдыха (например, понедельник и четверг; понедельник, среда и пятница). Такое распределение имеет важное значение, поскольку в случае проведения тренировок, например в понедельник и среду, перерыв между занятиями в среду и понедельник будет слишком большим (более трех дней) [28,40].
Средний или высокий уровень подготовленности: раздельная программа тренировки
Занимающиеся со средним или высоким уровнем подготовленности могут тренироваться более трех раз в неделю, однако, нечетное количество дней в неделю означает, что в этом случае для увеличения кратности им придется тренироваться несколько дней подряд. Раздельная программа тренировки позволяет планировать четыре и более тренировочных занятий в неделю при условии, что каждая тренировка включает упражнения только для одной из частей тела (например, верхних или нижних конечностей) или определенных мышечных групп (например, грудь, спина или ноги). В результате появляется возможность сформировать программу занятий с высокой кратностью и достаточным интервалом для восстановления между тренировочными занятиями, включающими выполнение одних и тех же упражнений [65].
В качестве примера такой тренировочной программы для занимающихся с низким и высоким уровнем подготовленности можно привести график занятий, когда по понедельникам и четвергам выполняются упражнения для верхней части туловища и верхних конечностей, а по вторникам и пятницам — для нижней части ту
ловища и нижних конечностей. Несмотря на то что клиент занимается два раза по два дня подряд (например, понедельник и вторник, четверг и пятница), на этих занятиях нагрузке подвергаются различные мышечные группы (т. е. верхней части туловища и верхних конечностей в понедельник, и нижней части туловища и нижних конечностей — во вторник), а между однотипными занятиями есть перерыв для отдыха продолжительностью два дня (т. е. после понедельника следующее занятие с упражнениями для верхней части туловища будет в четверг). В этой программе также предусмотрены дни для полного отдыха (или, по крайней мере, без тренировочных занятий силовой направленности) — в среду, субботу и воскресенье (вторым вариантом может быть выполнение упражнений для плечевого пояса и груди два раза в неделю, и дважды в неделю — для нижней части тела и спины [65]).
Следующим шагом в увеличении кратности занятий для лиц с высоким уровнем специфической физической подготовленности является раздельный график занятий “три дня занятий, один день отдыха”, предусматривающий 5—6 тренировочных занятий в неделю. Персональный тренер составляет план трех разных занятий, направленных на тренировку различных мышечных групп, и занимающийся выполняет их последовательно в течение трех дней, а на четвертый день отдыхает. Обычно в таких случаях программу силовой тренировки разделяют на “жимовые” упражнения для верхней части тела (грудь, плечи, трицепс), упражнения для нижней части тела и “тяговые” упражнения для верхней части тела (верхняя часть спины, трапециевидные мышцы, бицепсы). В отличие от предыдущих примеров здесь не предусмотрены постоянные дни для отдыха, это означает, что каждую неделю этот день будет другим.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИИ
Последовательность выполнения упражнений — это порядок, в котором выполняются упражнения в ходе программы занятий силовой направленности. Последовательность выполнения упражнений определяется принципом специфичности и в значительной мере типом и особенностями выбранных упражнений.
404
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Факторы, оказывающие влияние на последовательность выполнения упражнений
Упражнения располагаются в порядке убывания важности или применимости по отношению к цели, которую ставит перед собой занимающийся, виду деятельности или виду спорта, которым он занимается. Это означает, прежде всего, что он выполняет более специфические по отношению к цели упражнения в начале занятия и менее специфические — в конце. (Специфичность тренировочного процесса обсуждалась в начале этой главы.)
Для максимальной реализации физических способностей занимающегося и выполнения им всех запланированных упражнений персональный тренер должен расположить выбранные упражнения в таком порядке, при котором утомление мышц, вызванное уже выполненным упражнением, будет оказывать минимальное влияние на качество или технику выполнения последующих упражнений [6]. Добиться этого можно, определяя порядок выполнения упражнений в зависимости от их типа (основные или вспомогательные) и других особенностей, таких, как тренируемая мышечная группа или характер выполняемых движений.
Последовательность выполнения упражнений определяется принципом специфичности и в значительной мере типом и особенностями выбранных упражнений.
Рекомендации, которые необходимо учитывать при определении последовательности выполнения упражнений
Существует много способов определения последовательности выполнения упражнений в ходе тренировочного занятия [24], однако большинство из них могут быть сгруппированы в несколько основных подходов (см. “Примеры последовательности выполнения упражнений силовой направленности” на с. 405) и два вспомогательных.
Взрывные, прочие основные, затем вспомогательные упражнения Данный подход предлагает персональному тренеру сгруппировать все взрывные упражнения в начале тренировочного занятия, после них
расположить остальные основные упражнения (обратите внимание, что взрывные упражнения также относятся к группе основных) и затем вспомогательные упражнения [24,71,79]. Это достаточно эффективная последовательность расположения упражнений, поскольку для выполнения взрывных упражнений требуется гораздо больше усилий, навыков и сосредоточенности, чем для других основных и вспомогательных упражнений [24], поэтому их следует выполнять первыми. Программа занятий большинства занимающихся, за исключением профессиональных спортсменов, не включает взрывных упражнений, поэтому последовательность выполнения такая: основные упражнения и за ними — вспомогательные.
Следует отметить, что во многих литературных источниках в качестве способа определения последовательности упражнений предлагается вначале выполнять многосуставные упражнения, а затем односуставные, либо вначале упражнения для крупных мышечных групп, а потом для небольших мышечных групп [7,19, 24, 62, 65, 71, 77, 81]. Оба эти дополнительные способы эффективны, однако по своей сути они почти совпадают с последовательностью взрывные, прочие основные и вспомогательные упражнения, поскольку взрывные и основные упражнения являются многосуставными и предназначены для тренировки крупных мышечных групп, а вспомогательные — односуставные и направлены на тренировку небольших мышечных групп.
Чередование “жимовых” и тяговых” упражнений
Другим способом, который обеспечивает отдых между упражнениями, необходимый для сохранения сил и соблюдения правильной техники их выполнения, является метод чередования “жимовых” упражнений (например, “жим от груди в положении стоя” и “разгибания рук в положении стоя”) и “тяговых” (например, “гребля в положении сидя” и “сгибание рук в локтях с гантелями”) [7]. Такая последовательность выполнения упражнений гарантирует то, что одна и та же мышечная группа не будет использована для выполнения двух последовательных упражнений, что позволяет снизить утомление тренируемых мышц [6]. Такой порядок выполнения упражнений хорошо подходит для слабо подготовленных лиц или занимающихся, которые возобновляют занятия после перерыва, связанного с травмой или отпуском [7, 24].
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
405
Примеры последовательностей выполнения упражнений силовой направленности
Взрывные, прочие основные, затем вспомогательные упражнения
1.	Подъем штанги на грудь	5. Тяга в положении сидя
2.	Жим штанги	6. Разгибание рук в положении стоя
3.	Приседания со штангой на груди	7. Сгибание рук в запястьях
4.	Жим от груди в положении лежа	8. Поднимание на носки в положении сидя
Вначале многосуставные упражнения, затем односуставные
1.	Приседания со штангой на плечах	5. Сгибание рук в локтях
2.	Жим ногами	6. Разгибание рук в положении лежа
3.	Жим от груди в положении лежа	7. Отведение рук в стороны
4.	Тяга книзу	8. Разгибание рук в запястьях
Вначале упражнения для тренировки крупных мышечных групп, затем для тренировки небольших мышеч-
ных групп
1.	Приседания со штангой на груди
2.	Приседания со штангой на плечах
3.	Жим от груди в положении лежа
4,	Жим штанги от груди в положении сидя
Чередование „жимовых" и „тяговых" упражнений
1.	Приседания со штангой на плечах
2.	Сгибание ног в коленях в положении лежа
3.	Поднимания на носки в положении стоя
4.	Тяга в положении стоя
5.	Тяга в положении сидя
6.	Скручивания туловища (кранч)
7.	Сгибание рук в локтях
8.	Разгибание рук в положении стоя
5.	Жим штанги лёжа на наклонной скамье
6.	Сгибание рук в локтях с гантелями
7.	Жим штанги от груди в положении сидя
8.	Тяга книзу
Чередование упражнений для верхней и нижней частей тела
1.	Жим ногами на тренажере под углом 45°	5. Разгибание ног в коленях
2.	Жим от груди в положении лежа	6. Жим от груди с гантелями
3.	Выпады	7. Сгибание ног в коленях
4.	Шаги	8. Разгибание рук в локтях
Основные и затем вспомогательные упражнения, комбинированные с чередующимися „тяговыми" и „жимовыми" упражнениями
1.	Приседания со штангой на плечах
2.	Сгибание ног в коленях
3.	Поднимания на носки в положении стоя
4.	Жим штанги лёжа на наклонной скамье
5.	Тяга книзу
6.	Жим штанги от груди в положении сидя
7.	Сгибание рук в локтях с гантелями, удерживаемыми как молоток
8.	Разгибание рук в локтях из-за головы
Эти списки не представляют собой полных программ тренировочных занятий силовой направленности.
Чередование упражнений для верхней и нижней частей тела
Если слабо подготовленный занимающийся не может выполнить несколько упражнений для верхней и нижней частей тела последовательно друг за другом [24, 62] или тренированный занимающийся в связи с ограниченностью време
ни занятия хочет сократить продолжительность перерывов для отдыха, он может чередовать упражнения для верхней и нижней частей тела. Если занимающийся имеет достаточный уровень физической подготовленности, он может без перерыва для отдыха сразу после выполнения упражнения для нижней части тела переходить к упражнению для верхней части тела.
406
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Сочетание различных вариантов последовательности выполнения упражнений
Обычно при определении порядка выполнения упражнений используют сочетание двух рассмотренных выше последовательностей: основные упражнения, затем вспомогательные и чередование “жимовых” и “толчковых” упражнений. При этом, очень часто вначале выполняют упражнения для нижней части тела и затем для верхней части тела. Такая последовательность выполнения упражнений является наиболее оптимальной стратегией уменьшения влияния усталости на способность выполнять упражнения для занимающихся любого уровня подготовленности.
Смешанные подходы и суперподходы
Два вспомогательных способа определения последовательности упражнений предполагают выполнение подхода из двух различных упражнений подряд без перерыва для отдыха. Если эти упражнения направлены на тренировку одной и той же мышечной группы (например, жим от груди в положении лежа и разведение рук в стороны с гантелями в положении лежа), подход называется смешанным [7]. Если же эти упражнения подвергают нагрузке антагонистичные мышечные группы (например, жим от груди в положении лежа и тяга в положении сидя), подход будет называться суперподходом (суперсетом) [7, 77]. Эти способы определения последовательности выполнения упражнений позволяют сократить время занятий и изначально направлены на увеличение нагрузки, поэтому они не могут быть использованы для программирования занятий с занимающимися с низким уровнем физической подготовленности.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ
НАГРУЗКА И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИИ
Определение тренировочной нагрузки или надлежащей массы отягощений, с которыми будет выполнять упражнения занимающийся — наиболее сложный и, несомненно, наиболее важный элемент программирования, который должен учитывать персональный тренер при составлении программы силовой тренировки [24, 27, 55, 63, 77]. Кроме того, при использовании
определенной нагрузки занимающийся может выполнить упражнение только определенное количество раз (повторений). Масса отягощений, которую планируется использовать, и количество повторений, которые будет выполнять занимающийся, зависят от основной цели силовой тренировки занимающегося и друг от друга (т. е. зависимость количества повторений от величины нагрузки, выраженной в процентной доле от 1 ПМ).
Определение величины тренировочной нагрузки и количества повторений представляет собой двухэтапный процесс. Сначала персональный тренер должен провести тестирование физической подготовленности занимающегося, чтобы собрать информацию о том, с какой нагрузкой он способен выполнять выбранные для программы занятий упражнения. После этого на основании собранных сведений тренер определяет реальную тренировочную нагрузку.
Факторы, определяющие величину тренировочной нагрузки и количество повторений
В соответствии с принципом специфичности величина нагрузки и количество повторений неразрывно связаны с основной целью силовой тренировки занимающегося. Например, выполнение малого количества повторений упражнений с отягощениями большой и значительной массы будет способствовать увеличению мышечной силы, тогда как использование отягощений со средней массой и выполнение большого числа повторений приведет к росту мышечной выносливости. И наоборот, направленность на достижение основной цели тренировочных занятий занимающегося автоматически предполагает или требует использовать определенную величину нагрузок и количество повторений: для увеличения мышечной силы необходимо использование отягощений большой и значительной массы и выполнение малого количества повторений, а для увеличения мышечной выносливости следует использовать отягощения малой и средней массы и выполнять большое количество повторений.
При определении величины нагрузки и количества повторений следует исходить из основной цели тренировочных занятий занимающегося.
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
407
Зависимость количества повторений от величины нагрузки, выраженной в процентной доле от одного повторного максимума
Существует обратная зависимость между величиной планируемой нагрузки и количеством повторений, которые занимающийся способен выполнить с отягощением данной массы, т. е. чем меньше масса отягощения, используемого для выполнения упражнения, тем большее количество повторений может выполнить занимающийся. И наоборот, чем больше масса отягощения, тем меньшее количество повторений будет выполнено. Эта взаимосвязь называется зависимость количества повторений от величины нагрузки, выраженной в процентной доле от 1 ПМ. При увеличении массы отягощения уменьшается количество повторений упражнения, выполняемых занимающимся. В результате масса отягощения становится столь большой, что клиент может выполнить с правильной техникой только одно повторение. Такая максимальная масса отягощения или максимальная нагрузка называется один повторный максимум (1 ПМ) данного занимающегося для данного упражнения.
Величина тренировочных нагрузок выражается в виде процентной доли от 1 ПМ (% 1 ПМ) либо в виде повторного максимума (ПМ) для определенного количества повторений, т. е. величины отягощения с максимальной массой, которое может быть поднято определенное количество повторений [17]. Например, если занимающийся прикладывает максимальное усилие для выполнения 15 повторений — не больше и не меньше 15 — упражнения жим ногами с отягощением массой 45 кг, 15 ПМ этого занимающегося для данного (и только для данного) упражнения составит 45 кг.
В таблице 15.3 представлена зависимость между определенными значениями % 1 ПМ и количеством повторений, которые могут быть выполнены с такой нагрузкой. При снижении нагрузки (т. е. уменьшении % 1 ПМ) может быть выполнено большее количество повторений, однако, по данным различных исследований, в приведенных цифрах возможны небольшие вариации [4,6,13,14, 21,47,53,57, 86]. Таблица 15.3 содержит обобщенные данные.
Ограничения зависимости количества повторений от величины нагрузки в % от 1 ПМ
Таблица 15.3, которая содержит данные зависимости количества повторений от величины нагрузки в % от 1 ПМ, представляет собой ценный
Таблица 15.3 — Зависимость количества повторений от величины нагрузки (% 1 ПМ)
%1ПМ*	Расчетное количество повторений, которые могут быть выполнены
100	1
95	2
93	3
90	4
87	5
85	6
83	7
8о	8
77	9
75	10
70	11
67	12
65	15
Значения % 1 ПМ немного варьируют (±0,5—2 %) по данным разных авторов. Ограниченность этой зависимости обсуждается в подразделе “Ограничения зависимости количества повторений от величины нагрузки в % от 1 ПМ” данной главы. По данным Baechle, Earle, 1995; Baechle, Earle, 2000; Brzycky, 1993; Chapman et al., 1998; Epley, 1985; Lander; 1984; Mayhew et al., 1992; Moralis, Sobonya, 1996; Wathen, 1994.
справочный материал при определении величины тренировочных нагрузок, однако персональный тренер должен принимать во внимание ряд ограничений, которые снижают точность данной зависимости.
•	Таблица взаимосвязи количества повторений от величины нагрузки в % от 1 ПМ предполагает наличие прямой зависимости между величиной тренировочной нагрузки и количеством повторений, которые может выполнить занимающийся, однако существует ряд исследований, в которых не удалось установить наличие такой взаимосвязи [49, 53, 54].
•	Занимающийся с высоким уровнем физической подготовленности, как правило, может выполнить большее количество повторений при указанных значениях нагрузки [38, 39].
•	Количество повторений, которое может быть выполнено при определенном значении тренировочной нагрузки (% 1 ПМ), справедливо только в случае выполнения одного подхода, при выполнении серии подходов возникновение утомления приводит к снижению количества выполняемых повторений [86].
•	Приведенная зависимость между величиной нагрузки и количеством выполняемых повторений основана в большей степени на результатах исследований, проводившихся с
408
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
использованием всего трех силовых упражнений (жим от груди в положении лежа на скамье, приседания со штангой на плечах, подъем штанги на грудь) [24, 81], поэтому она не применима ко всем упражнениям [38,39].
•	По данным исследований при выполнении однотипных упражнений (например, вертикальный жим от груди на тренажере и жим от груди с гантелями) количество повторений при одинаковой величине нагрузки в % 1 ПМ, выполняемых на тренажере, больше, чем при выполнении аналогичного упражнения со свободными весами [38,39].
•	Очень часто количество выполняемых повторений вспомогательного упражнения ниже количества повторений основного упражнения при одной и той же тренировочной нагрузке в % 1 ПМ во всем диапазоне значений нагрузки.
Приведенные в таблице 15.3 значения, описывающие зависимость количества повторений от величины нагрузки, обладают наибольшей точностью для нагрузок не менее 75 % 1 ПМ и количества повторений не более ю [2, 13, 14, 73, 85], поскольку при увеличении количества повторений и уменьшении нагрузки точность этой зависимости значительно снижается [6]. Таким образом, персональный тренер должен использовать данные таблицы 15.3, скорее, в качестве рекомендации, а не нормативов.
Рекомендации, которые необходимо учитывать при оценке силовых способностей
Прежде чем приступать к определению величины тренировочной нагрузки персональный тренер должен провести оценку, которая позволит ему оценить силовые способности для данного упражнения, используя одну или несколько из описанных базовых методик.
•	Непосредственная оценка 1 ПМ.
•	Косвенное определение тестовой нагрузки на основании величины массы тела занимающегося.
•	Тестирование ПМ.
Персональный тренер может воспользоваться одной из этих методик или их комбинацией в зависимости от уровня физической подготовленности занимающегося, наличия опыта занятий упражнениями силовой направленности, а также особенностей и типа выбранных упражнений [6].
Определение одного повторного максимума
Чтобы иметь возможность воспользоваться таблицей 15.3, персональный тренер должен сначала определить 1ПМ занимающегося. Некоторые занимающиеся способны переносить прогрессивное увеличение нагрузки при определении 1 ПМ, однако для других из-за слишком низкого уровня физической подготовленности или недостатка технических навыков выполнения упражнений выполнение данного типа оценки является необоснованным. Несмотря на то что определение нагрузки на основании результатов непосредственной оценки 1 ПМ будет более точным, чем на основании результатов тестов с субмаксимальными нагрузками [37, 39, 59, 72], оба описанных далее метода могут быть использованы по усмотрению персонального тренера.
Непосредственная оценка одного повторного максимума. Лицам с низким уровнем физической подготовленности, недостаточным опытом выполнения упражнений, недавно перенесшим травму или находящимся под наблюдением врача не рекомендуется выполнять тестирование с использованием максимальных нагрузок. Этот тип оценки 1 ПМ обычно рекомендуют для занимающихся со средним и высоким уровнем физической подготовленности, которые знакомы с правильной техникой и имеют опыт выполнения упражнений, используемых для проведения тестирования. Кроме того, для безопасной и эффективной оценки 1 ПМ могут быть использованы только основные упражнения. Тестирование с использованием вспомогательных упражнений при максимальной нагрузке не рекомендуется [7, 19] из-за значительной физиологической нагрузки, которой подвергаются при таком тестировании небольшие мышечные группы, приводящие в движение один сустав. Крупные и более многочисленные мышечные группы, участвующие в выполнении основных упражнений, способны выдерживать большие нагрузки, однако персональный тренер должен анализировать каждое упражнение с точки зрения его пригодности для проведения теста 1 ПМ. И наконец, упражнение может быть отобрано для проведения теста 1 ПМ, только если оно позволяет безопасно, точно и последовательно оценивать максимальную силу [6].
Так, несмотря на то что при выполнении упражнения “тяга штанги в наклоне” нагрузке подвергаются крупные мышцы верхней части спины, которые приводят в движение несколько
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
409
суставов, более слабые мышцы поясницы могут оказаться неспособными поддерживать правильное положение тела после выполнения нескольких подходов тестирования, в результате чего полученное значение 1 ПМ окажется неточным. Кроме того, не следует выбирать для проведения теста 1 ПМ даже такие многосуставные упражнения, как выпады или подъемы на ступеньку, в которых используются крупные мышечные группы, поскольку при их выполнении нижняя часть тела подвергается ударным нагрузкам, которые могут стать причиной несчастного случая или травмы. Если после рассмотрения всех этих ограничений упражнение оценивается как пригодное для проведения тестирования 1 ПМ, персональный тренер может найти подробный протокол тестирования в гл. 11.
Тестирование 1 ПМ не рекомендовано для лиц с низким уровнем физической подготовленности, не обладающих достаточным опытом выполнения упражнений силовой тренировки недавно перенесших травму или находящихся под наблюдением врача.
Расчет одного повторного максимума. Непрямой метод оценки 1 ПМ занимающегося заключается в определении в тестах с субмаксимальной нагрузкой величины ю ПМ (т. е. максимальной нагрузки, с которой упражнение может быть правильно выполнено го раз) и последующем расчете на основании полученных данных значения 1 ПМ.
Этот метод применим практически для всех упражнении и для основной массы занимаю-
Таблица 15.4 — Определение одного повторного максимума на основании тренировочной нагрузки
Максимальное количество повторений, ПМ	1	2	3	4	5	6	7	8	9	1О	12	15
%1ПМ*	ЮО	95	93	90	87	85	83	8о	77	75	67	65
Нагрузка”, кг	5	5	5	5	4	4	4	4	4	4	3	3
	10	10	9	9	9	9	8	8	8	8	7	7
Г”	15	14	14	14	13	13	12	12	12	н	ю	ю
	20	19	19	18	17	17	17	16	15	15	13	13
	25	24	23	23	22	21	21	20	19	19	17	16
	30	29	28	27	26	26	25	24	23	23	20	20
	35	33	33	32	30	30	29	28	27	26	23	23
	40	38	37	36	35	34	33	32	31	30	27	26
	45	43	42	41	39	38	37	Зб	35	34	30	29
	50	48	47	45	44	43	42	40	39	38	34	33
	55	52	51	50	48	47	46	44	42	41	37	36
	60	57	56	54	52	51	50	48	46	45	40	39
	65	62	6о	59	57	55	54	52	50	49	44	42
	70	67	65	63	61	6о	58	56	54	53	47	46
	75	71	70	68	65	64	62	60	58	56	50	49
	8о	76	74	72	70	68	66	64	62	6о	54	52
	85	81	79	77	74	72	71	68	65	64	57	55
	90	86	84	81	78	77	75	72	69	68	6о	59
	95	90	88	86	83	81	79	76	73	71	64	62
	100	95	93	90	87	85	83	8о	77	75	67	65
	105	100	98	95	91	89	87	84	81	79	70	68
	но	105	102	99	96	94	91	88	85	83	74	72
115		109	107	104	100	98	95	92	89	86	77	75
120		114	112	ю8	104	102	юо	96	92	90	8о	78
	125	119	116	ИЗ	109	106	104	100	96	94	84	81
	130	124	121	117	113	111	108	104	100	98	87	85
	135	128	126	122	117	115	112	ю8	104	101	90	88
410
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Продолжение таблицы 15.4
Максимальное количество повторении, ПМ					567			8	9		1О	12	15		
%1ПМ*	1ОО	95	93	90	87	85	83		8о	77	75	67	65	
Нагрузка**, кг	140	133	130	126	122	119	116		112	ю8	105	94	91	
И5		138	135	131	126	123	120		116	112	109	97	94
	150	143	140	135	131	128 125		120	116	ИЗ	101	98
	155	147	144	140	135	132	129		124	119	116	104	101
	160	152	149	144	139	136 133		128	123	120	107	104
	165	157	153	149	144	140	137	132	127	124	in	107
	170	162		158	153	148	145	141	136	131	128	114 in	
	175	166	163	158	152	149	145	140	135	131	117	114	
	18о	171	167	162	157	153	149		144	139	135	121	117	
	185 176		172	167	161	157	154	148	142	139	124	120	
190	181			177	171	165	162	158	152	146	143	127	124	
	195 185		181	176	170	166	162	156	150	146	131 127	
	200	190	186	180	174	170	166	160	154	150	134 130	
	210	200	195	189	183	179	174	168	162 169	158	141	137_ 143
	220	209	205	198	191	187	183	176		165	147	
	230	219	214	207	200	196	191	184	177	173	154	150		
	240	228	223	216	209	204	199	192 185		180	161	156	
	250	238	233	225	218	213	208	200	193	188	168 163	
	2бО 247	242	234				226	221	206	208	200	195	174 169	
	270	257	251 243		235	230	224	216	208	203	181	176	
	280	266	2бО 252		244	238	232	224	216	210	188 182	
	290	276	270	261		252	247	241	232	223	218	194 189	
	300	285 279 270			261	255	249	240	231	225	201 195	
	ЗЮ	295 288 279			270	264	257	248	239	233	208	202
	320	304	298 288		278	272	266	256	246	240	214	208
	330	314	307 297		287	281	274	264 254		248	221	215
	340	323	316	Зоб	296	289	282	272	2б2	255	228	221
	350	333	326	315	305	298	291	280 270		263 235		228
	Збо	342	335	324	313	Зоб	299	288 277		270 241		234
	370	352	344	333	322	315		307	296 285		278 248		241
	38о	361	353	342	331 323		315	304 293		285 255		247
	390	371	ЗбЗ	351	339 332		324	312 300		293	261	254
	400	38о	372	Збо	348 340		332	320	308	300	268	2бО
.. !	410	390	381	369	357 349		340	328	316	308	274	2б7
- 	--	-	----	-						и-п-  —	.	420	399	391	378	365 i 357		349	336	323	315	281	273
	430	409	400	387	374	366	357	344	331	323	288	280
	440	418	409	396	З83 374		365	352	339	330	295	286
	450	428	419	405	392	383 374		Збо	347	338	302	293
	460	437	428	414	400 391 382			368	354	345	308	299
1 III—.	470	447	437	423	409	400 390		376	362	353	315 зоб	
	480	456	446	432	418	408	398	384	370	Збо	322	312	
	490	466	456	441	426	417 407		392	377	368	328 319	
	500	475	4б5	450	435	425	415	400	385	375	335 325	
	5Ю	485	474	459	444	434	423	408	393	383	342 332	
	520	494 484		468	452	442	432	416	400	390	348 338	
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
411
Продолжение таблицы 15.4
Максимальное количество повторений, ПМ	1	2	3	4	5	6		8	9	ю	12	15
% 1ПМ*	ЮО	95	93	90	87	85	83	8о	77	75	67	65
	530	504	493	477	461	451	440	424	408	398	355	345
	540	513	502	486	470	459	448	432	416	405	Зб2	351
	550	523	512	495	479	468	457	440	424	413	Зб9	358
	5бо	532	521	504	487	476	4б5	448	431	420	375	364
	570	542	530	513	496	485	473	456	439	428	382	371
	580	551	539	522	505	493	481	4б4	447	435	389	377
	590	5б1	549	531	513	502	490	472	454	443	395	364
	боо	570	' 558 1	540	522	5Ю	498	480	462	450	402	390
* По данным различных авторов значения % 1 ПМ немного отличаются. Описание процедуры определения 1ПМ на основании io ПМ можно найти в подразделе “Расчет одного повторного максимума”.
** При расчетах необходимо округлять значение нагрузки в меньшую сторону.
По данным Baechle, Earle, 1989; Baechle, Earle, 2000; Brzycky, 1993; Chapman et al., 1998; Epley, 1985; Lombardi, 1989; Mayhew et al., 1992;
Moralis, Sobonya, 1996; Wathen, 1994.
щихся, если только они знакомы с правильной техникой выполнения упражнений. Исключить следует только лиц, у которых утомление в результате выполнения большого количества повторений и подходов с различной массой отягощений наступает слишком быстро (их оценки могут оказаться неточными). Определение ю ПМ для любого упражнения и любого занимающегося должно производится за три пробных подхода.
При определении ю ПМ персональный тренер использует тот же подход, что и для определения 1 ПМ, за исключением того, что в каждом пробном подходе занимающийся выполняет не одно повторение, а ю. Кроме того, поскольку выполняется большее количество повторений, изменение величины нагрузки в ходе тестирования должно быть меньшим (примерно 50 % от значений, предлагаемых в протоколе оценки 1 ПМ, описанном в главе 11).
После определения ю ПМ занимающегося, персональный тренер может воспользоваться для определения значения 1 ПМ таблицей 15.4. В столбце со значением максимального количества повторений ю, соответствующем 75 % 1 ПМ находим, опускаясь вниз, значение нагрузки, наиболее близкое к использованному в тесте, но не превышающее его. Затем в этой строке, перемещаясь влево до графы с максимальным количеством повторений, равным 1, находим расчетное значение 1 ПМ. Например, если ю ПМ занимающегося для упражнения жим ногами составил 45 кг, то его расчетное значение 1 ПМ будет равно
6о кг. (Дальнейшие расчеты тренировочной нагрузки с использованием этого примера можно найти в подразделе “Определение тренировочной нагрузки на основании значения 1 ПМ”).
Косвенное определение тестовой нагрузки на основании массы тела занимающегося
Еще одним методом сбора сведений, необходимых для определения тренировочной нагрузки, является тестирование с использованием нагрузки, рассчитанной на основании величины массы тела занимающегося (% МТ) [5, 7]. Этот тип оценки может быть использован для основных и вспомогательных упражнений и для занимающихся с низким уровнем физической подготовленности и недостаточным опытом выполнения силовых упражнений (персональный тренер может объяснить и продемонстрировать правильную технику выполнения), поскольку рассчитанные таким образом нагрузки, как правило, относительно невелики. Занимающимся со средним и высоким уровнями физической подготовленности не следует использовать этот метод, поскольку для них характерно более высокое значение отношения силы к массе тела и из-за этого окончательные нагрузки, определяемые в ходе проведения такого тестирования, оказываются слишком низкими.
Протокол данного метода оценки представлен во врезке “Протокол тестирования с использованием нагрузки, рассчитанной по массе
412
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Протокол тестирования с использованием нагрузки, рассчитанной по массе тела
1.	Найдите упражнение, которое предполагается использовать для проведения теста в средней графе таблицы 15.5. В таблице представлены коэффициенты для тренажеров двух типов — с рычажным и эксцентриковым механизмом, — поэтому персональный тренер должен изучить имеющееся оборудование, чтобы выяснить, к какому типу относятся имеющиеся в его распоряжении устройства.
2.	Впишите в таблицу значение массы тела занимающегося. Обратите внимание, что значения коэффициентов для мужчин и женщин различаются. При расчетах персональный тренер не должен использовать значения массы тела более 79 кг для мужчин и 64 кг — для женщин, т. е. если масса тела занимающегося превышает эту величину, необходимо вместо реального подставлять это значение. Для всех остальных занимающихся подставляется реальное значение массы тела.
3.	Найдите произведение массы тела и коэффициента (проценты выражены в виде десятичных значений), округлите его до ближайшей доступной величины массы отягощения и впишите полученное значение в графу „Тестовая нагрузка".
4.	Объясните и продемонстрируйте правильную технику выполнения упражнения. Попросите занимающегося выполнить правильно несколько повторений с небольшой нагрузкой или без нагрузки. Если занимающийся может выполнить упражнение правильно, проведите с ним разминку, выполнив около 10 повторений с нагрузкой, равной половине тестовой нагрузки.
5.	После перерыва для отдыха продолжительностью 3—5 мин предложите занимающемуся выполнить максимально возможное количество повторений упражнения с тестовой нагрузкой.
6.	Запишите количество выполненных занимающимся повторений в графу „Количество выполненных повторений".
По Baechle, Groves, 1998; Baechle, Earle, 1995
Таблица 15.5 — Определение тестовой нагрузки по массе тела
Масса тела Коэффициент Тестовая нагрузка			£ S	й	М 3 ®	8	3» g £	в?	Й й 8	« § ft*	Л	и	р Ч ft*	я Й g	g	е	S & к g	и 5 g	g	S	a g S о |	g И	|	1	§ ! | h § 1	S	«	1	§ И § §§ Ч g	ft	ft* Q Ф .ft &< я	(S	О	ял	c	0	a, ett ft й	К	54	H 54 ft й F-* ft									
Женщины						Грудь	Мужчины					
—	X 0,35 ‘	 				—	—	Жим от груди в положении лежа на скамье (СВ)	—	х о,6о		—	—	
	х 0,27 			—	—		Отведение и приведение рук, согнутых в локтях, в стороны (ЭМ)		х 0,55				i
	х 0,27			-—	-—	Жим от груди (РМ) Спина		х 0,55			 —		1 i		'
г	 f	 L. v	«aodb « —	X 0,35 х 0,20 х_0,20 х 0,25			- ~		 _____ 	—„	Тяга штанги в наклоне (СВ) Тяга в положении сидя (ЭМ) Тяга из-за головы лежа (ЭМ) Тяга в положении сидя (РМ) Плечи	.. —	х 0,45 х 0,40 х 0,40 х О,45_			—.	-	1 1 	J
1— 		2£0,22 х 0Д5 х 0,25	‘	 	 :	; 1			—	Жим в положении стоя (СВ) Жим в положении сидя (ЭМ) Жим от груди в положении сидя (РМ)		х 0,38 _х 035 х 0,40				1 —	 1	1
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
413
Продолжение таблицы 15.5
св	Д	S g	8	к “	е	4>	« g g g S' § S	£	a	g	§	я	|	g Ф	Ш	ь ® и 0	® t-	S	<S	g	я	И	Q,	и	s «8	&	И							Масса тела Коэффициент Тестовая нагрузка Количество выполненных повторений Поправка Тренировочная нагрузка					
Женщины						Грудь	Мужчины					
						Бицепсы						
	X 0,23 						Сгибание рук (СВ)		X 0,30			1	
	x 0,12 			г 	- 	 			- -J	Сгибание рук на тренажере (ЭМ)		х 0,20				
	X 0,15			—	—	Сгибание рук в локтях (нижняя тяга)	—	х 0,25	—			
						Трицепсы						
	x 0,12				—	Разгибание рук (СВ)		х 0,21				
—	x 0,13					Разгибание рук (ЭМ)				х 0,35				— 1
	X 0,19						Разгибание рук (верхняя тяга)		х 0,32				
								Ноги						
	 X 1,0						 Жим обоими ногами (ЭМ)			 1 х 1,3				1	1
	х 1,0					Жим ногами (РМ)		х 1,3				1	1	
						Мышцы живота						1
1	х 0,20							Сгибание туловища (ЭМ)	!			х 0,20 	1	 					1				(	j			!
Расчетная тестовая нагрузка предполагает выполнение занимающимся 12—15 повторений. СВ — упражнение со свободными весами; ЭМ — упражнение на тренажере с эксцентриковым механизмом; РМ — упражнение на тренажере с рычажным механизмом. Чтобы учесть различия в составе тела при расчетах, персональный тренер должен использовать максимальные значения массы тела 79 кг для мужчин и 64 кг для женщин.
По Baechle, Groves, 1998; Baechle, Earle, 1995.
тела” на с. 412). Вкратце, персональный тренер использует специфический для конкретного упражнения коэффициент, чтобы на основании массы тела определить тестовую нагрузку для занимающегося. Принимая в расчет различия в составе тела, персональный тренер не должен использовать в расчетах массу тела больше 79 кг для мужчин и 64 кг — для женщин. После проведения инструктажа и разминки занимающиеся выполняют максимально возможное количество повторений, не нарушая техники.
Ожидаемым результатом тестирования с нагрузкой, рассчитанной по массе тела (% МТ), является выполнение 12—15 повторений с тестовой нагрузкой. Однако разнообразие выполняемых упражнений и индивидуальные особенности занимающихся делают точное определение величины тестовой нагрузки практически невозможным. Несмотря на это, результаты протокола
тестирования с использованием нагрузки в % МТ могут послужить в качестве отправной точки при определении тренировочной нагрузки.
Предположим, что персональному тренеру необходимо провести тестирование мужчины, масса тела которого 75 кг, для определения тренировочной нагрузки в упражнении жим грудью и упражнении жим от груди в положении стоя со свободными весами. По таблице 15.5 определяем его тестовую нагрузку — 28 кг (75 х 0,38 = 28,5, округляем до 28 кг). После разминки с отягощением массой 14 кг и двухминутного перерыва для отдыха занимающийся выполняет 12 повторений с тестовой нагрузкой 28 кг. (Дальнейшие расчеты тренировочной нагрузки с использованием этого примера можно найти в подразделе “Определение тренировочной нагрузки на основании результатов теста с использованием нагрузки, рассчитанной по массе тела”).
414
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Определение повторного максимума Третий метод, который позволяет оценить способность занимающегося переносить физическую нагрузку, требует от персонального тренера, чтобы он установил заранее целевое количество повторений для упражнения, которое будет использовано для тестирования, т. е. количество повторений, которое занимающийся будет выполнять в ходе занятий по тренировочной программе. Например, если занимающийся со средним уровнем физической подготовленности будет на тренировочных занятиях выполнять 4 повторения упражнения приседание со штангой на плечах, персональный тренер должен произвести определение повторного максимума для 4 повторений (4 ПМ). (Дальнейшие расчеты тренировочной нагрузки с использованием этого примера можно найти в подразделе “Определение тренировочной нагрузки на основании результатов теста оценки повторного максимума”.)
Этот метод определения тренировочной нагрузки подходит для всех основных упражнений, хотя большое количество повторений (более 8) может вызывать сильное утомление, если занимающемуся приходится выполнять несколько тестовых подходов [77]. Метод определения ПМ может быть применен также и для вспомогательных упражнений, но лишь при условии использования количества повторений не менее 8 (т. е. нагрузки величиной не более 8 ПМ) [7] по тем же причинам, которые не позволяют рекомендовать эти упражнения для определения 1 ПМ. При определении возможности тестирования занимающихся данным тестом следует использовать те же рекомендации, что и в случае оценки 1 ПМ. Это означает, что тестирование повторного максимума может быть использовано для всех лиц со средним и высоким уровнями физической подготовленности. При тестировании лиц с низким уровнем физической подготовленности необходимо использовать нагрузки не более 8 ПМ, наблюдая при этом за тем, чтобы занимающиеся не подвергались переутомлению. Для всех занимающихся количество тестовых подходов при определении повторного максимума не должно превышать трех.
Процедура тестирования повторного максимума подобна процедуре определения 1 ПМ (см. гл. 11), однако в данном случае занимающийся выполняет целевое количество повторений, и нагрузка в каждом новом тестовом подходе изменяется на меньшую величину (примерно на 50—75 %) по сравнению с рекомендованной для тестирования 1 ПМ.
Таблица 15.6 — Величина тренировочной нагрузки и количество повторений в зависимости от цели тренировочной программы
Цель тренировочной программы	Тренировочная нагрузка (% 1 ПМ)	Количество повторений
Мышечная выносливость	<67	> 12
Гипертрофия	67-85	6—12
Мышечная сила*	> 85	<6
* Приведенное для тренировки мышечной силы значение нагрузки (%1 ПМ) применимо только для основных упражнений, в случае вспомогательных упражнений количество повторений должно быть не менее 8, соответственно, нагрузка 8 ПМ или меньше.
Поданным Berger, 1972; Fleck, Kraemer, 1997; Garhammer, 1986; Hedrick, 1995; Herrick, Stone, 1996; Kraemer, Koziris, 1992; Lombardi, 1989; O’Shea, 1976; Stone, O’Bryant, 1987; Tesch, Larson, 1982; Verhoshansky, 1976.
Рекомендации, которые необходимо учитывать при определении тренировочной нагрузки
Как известно, в соответствии с принципом специфичности прежде чем приступать к определению тренировочной нагрузки персональный тренер должен выяснить основную цель тренировочных занятий занимающегося (мышечная выносливость, гипертрофия или мышечная сила). Чтобы добиться желаемых результатов занимающийся должен тренироваться по определенной схеме (табл. 15.6).
Для определения величины тренировочной нагрузки применяют три основные метода, которые используют данные трех методов оценки силовых способностей занимающихся: тестирования 1 ПМ, тестирования с использованием нагрузки, рассчитанной по массе тела, и тестирования ПМ.
Определение тренировочной нагрузки на основании значения 1 ПМ
После определения цели тренировочной программы и прямой оценки или расчета 1 ПМ занимающегося персональный тренер должен определить количество повторений для каждого упражнения в диапазоне, указанном в таблице 15.6. Затем для определения величины тренировочной нагрузки % 1 ПМ, которая позволит выполнять целевое количество повторений, персональный тренер может воспользоваться табли
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
415
цей 15.3 (“Зависимость количества повторений от величины нагрузки % 1 ПМ”). Чтобы произвести расчет абсолютного значения тренировочной нагрузки, необходимо просто найти соответствующий целевому количеству повторений процент от значения 1 ПМ (полученного путем прямой оценки либо рассчитанного).
Например, из таблицы 15.6 находим, что для увеличения размера мышц занимающегося подходит схема тренировки, предусматривающая выполнение от 6 до 12 повторений с нагрузкой в диапазоне 67—85 % 1 ПМ. Если по результатам оценки физической подготовленности расчетное значение 1ПМ для упражнения жим ногами составило 6о кг, а персональный тренер определил количество повторений для данного упражнения, которое будет выполняться на тренировочных занятиях, равным 8, тогда нагрузка, определенная по таблице 15.3, будет равна 8о % 1 ПМ или 48 кг (6о х о,8о = 48). Поскольку нагрузку на тренажере, скорее всего, не удастся установить настолько точно, будет использована нагрузка 45 кг. Обратите внимание, что это значение тренировочной нагрузки может потребовать корректировки (уменьшения) в последующих подходах, если занимающийся во время занятия выполняет несколько подходов данного упражнения.
Определение тренировочной нагрузки на основании результатов теста с использованием нагрузки, рассчитанной по массе тела
После того как персональный тренер на основании таблицы 15.6 определит величину тренировочной нагрузки и количество повторений для каждого упражнения, он должен сравнить количество повторений, которое занимающийся выполнил при тестировании с использованием
нагрузки, рассчитанной по массе тела, с целевым количеством повторений. Несмотря на то что коэффициенты, приведенные в таблице 15.5, предназначены для расчета тестовых нагрузок, позволяющих выполнить от 12 до 15 повторений, случается, что занимающиеся выполняют менее 12 или более 15 повторений. Кроме того, вполне возможно, что выполненное с тестовой нагрузкой количество повторений не совпадет с целевым, поэтому тестовая нагрузка, полученная путем расчета по массе тела, должна быть откорректирована до значения, позволяющего выполнить целевое количество повторений. В таблице 15.7 содержатся поправки, которые позволяют увеличить тестовую нагрузку в случае, если занимающийся выполняет слишком много повторений, или уменьшить ее, если она слишком велика и занимающийся не может выполнить необходимого количества повторений. Эти поправки нельзя считать абсолютно точными, поскольку в случае многосуставных упражнений может понадобиться более значительная поправка, но тем не менее, они дают возможность приблизиться к подходящему значению тренировочной нагрузки.
Если занимающийся поставил себе цель повышения мышечной выносливости, то по таблице 15.6 определяем подходящую схему тренировки: выполнение более 12 повторений с нагрузкой не более 67 % 1 ПМ. Если занимающийся, масса тела которого 75 кг, выполнил 12 повторений упражнения жим от груди в положении стоя со свободными весами с тестовой нагрузкой 28 кг, рассчитанной по массе тела, а персональный тренер решил, что он во время тренировочных занятий будет выполнять по 15 повторений данного упражнения, для внесения поправки в величину нагрузки можно воспользоваться таблицей 15.7.
Таблица 15.7 — Поправки к величине тестовой нагрузки, которые позволяют определить тренировочную нагрузку для целевого количества повторений
Количество повторений, выполненных с тестовой нагрузкой
		> 18	16—17	14-15	12—13	10—11	8-9	6-7	4-5	2-3	< 2
	14-15	+5	+2,5		-2,5	-5	-7,5	-7,5	-ю	-12,5	-15
о ’К О и S о h к И К 0)	12-13	+7,5	+5	+2,5		-2,5	-5	-7,5	-7,5	-ю	-12,5
	10—11	+7,5	+7,5	 ~ 1 +5	+2,5		-2,5	-5	-7,5	-7,5	-ю
Щ S а ч Е о а> й н н-г Ч и О о	8—9 +ю		+7,5	+7,5	+5	_+2>5		-2,5	-5	-7,5	-7,5
	6-7	+12,5	+ 1О	+7,5	+7,5	+5	+2,5		-2,5	-5	-7,5
« к	4-5	+15	+12,5	4-10	+7,5	+7,5	+5	+2,5		-2,5	-5
	2-3	+17,5	+15	+12,5 ;	4-10	+7,5	+7,5	+5	+2,5		-2,5
(+) — Увеличение нагрузки на 1 кг; (-) — уменьшение нагрузки на 1 кг. По Baechle, Earle, 1995-
416
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Поскольку занимающийся выполнил с тестовой нагрузкой 12 повторений, находим соответствующую графу “12—13” под заголовком “Количество повторений, выполненных с тестовой нагрузкой”. Поскольку предполагается, что занимающийся будет на тренировочных занятиях выполнять 15 повторений, находим строку “14—15” под заголовком “Целевое количество повторений”. Затем на пересечении графы и строки находим ячейку со значением “-2,5” — это количество килограмм, на которое необходимо уменьшить массу отягощения, чтобы занимающийся мог выполнить необходимое количество повторений. Таким образом, тренировочная нагрузка будет составлять 25,5 кг (28 - 2,5 = = 25,5). Чтобы зафиксировать эти изменения, персональный тренер может внести их в соответствующие ячейки граф “Поправка” и “Тренировочная нагрузка” в таблице 15.5 (“Определение тестовой нагрузки по массе тела”). Если занимающийся не может выполнить целевого количества повторений с отягощением, масса которого снижена до 25,5 кг, необходимо снова воспользоваться таблицей 15.7 для внесения поправок, даже если это происходит в ходе тренировочного занятия.
Определение тренировочной нагрузки на основании результатов теста оценки повторного максимума Преимуществом метода тестирования повторного максимума является то, что персональный тренер получает необходимое значение тренировочной нагрузки без каких-либо дополнительных расчетов. Поскольку при проведении тестирования повторного максимума в тестовых подходах используют то же количество повторений, которое предполагается использовать впоследствии на тренировочных занятиях, определенная в ходе тестирования ПМ нагрузка является искомой тренировочной нагрузкой.
Из таблицы 15.6 видно, что для специфического увеличения мышечной силы необходимо выполнять не более 6 повторений с нагрузкой не менее 85 % 1 ПМ. Если персональный тренер в результате теста для упражнения приседания со штангой на плечах получил значение 4 ПМ юо кг, это означает, что в ходе тренировочных занятий, направленных на увеличение мышечной силы, занимающийся будет выполнять 4 повторения этого упражнения с нагрузкой юо кг (хотя из-за утомления при выполнении нескольких подходов может понадобиться снизить нагрузку, чтобы он мог выполнять 4 подхода).
ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ: КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИИ И ПОДХОДОВ
В силовой тренировке используют два различные определения объема тренировочной нагрузки: общая масса отягощений, поднятых в течение тренировочного занятия (т. е. произведение общего количества повторений на массу отягощения, поднятого за одно повторение) [24, 58, 75, 86], или общее количество повторений, выполненных в ходе тренировочного занятия (произведение количества повторений, выполняемых за один подход, на количество подходов) [8, 24, 61, 77]. Подход — это серия повторений упражнения, выполняемых последовательно без перерыва для отдыха [24]. Несмотря на то что в предыдущем подразделе были рассмотрены рекомендации по определению количества повторений при разработке тренировочной программы, определение объема нагрузки также включает в себя определение количества повторений. Объем тренировочной нагрузки зависит от уровня физической подготовленности занимающегося и его основной тренировочной цели.
Факторы, определяющие объем тренировочной нагрузки
Поскольку целевое количество повторений непосредственно взаимосвязано с основной целью тренировочных занятий, персональный тренер не может установить количество повторений, выходящее за пределы диапазонов, представленных в таблице 15.6, не изменив при этом результата тренировочных занятий, поэтому в рамках реализации конкретной цели он может изменять объем тренировочной нагрузки, изменяя количество подходов, которое будет выполнять занимающийся. При этом необходимо учитывать его физическое состояние: чем выше уровень физической подготовленности, тем больше подходов занимающийся может выполнить.
При определении количества подходов, которые будет выполнять занимающийся, основная цель тренировочных занятий имеет не столь важное значение, как при определении количества повторений. Хотя исследования и показали, что выполнение всего одного повторения каждого упражнения позволяет добиться увеличения мышечной массы [12, 41, 90] и мышечной силы [1, 28, 51, 52], лицам со средним и высоким уровнями физической подготовленности, занимаю
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
417
щимся силовой тренировкой, для дальнейшего роста показателей необходимо выполнять дополнительные подходы [43,46,56, 8о, 91].
При определении объема тренировочной нагрузки следует учитывать уровень физической подготовленности занимающегося и его основную тренировочную цель.
Рекомендации, которые следует учитывать при определении объема тренировочной нагрузки
Объем тренировочной нагрузки частично определяется уже при выборе тренировочной нагрузки и количества повторений на основании зависимости количества повторений от величины тренировочной нагрузки в % 1 ПМ. Количество выполняемых подходов в некоторой степени связано с целью тренировочной программы, однако оно может быть снижено в зависимости от уровня физической подготовленности занимающегося.
Уровень физической подготовленности Занимающийся с низким уровнем физической подготовленности часто не может выполнить несколько подходов одного упражнения с нагрузкой ПМ, поэтому на протяжении нескольких первых месяцев тренировок целесообразно планировать выполнение одного подхода [24, 28]. С повышением уровня физической подготовленности занимающийся может начать выполнение дополнительных подходов, постепенно увеличивая их количество до рекомендованного в таблице 15.8.
Таблица 15.8 — Определение объема тренировочной нагрузки на основании цели тренировочной программы
Цель тренировочной программы	Целевое количество повторений	Количество подходов*
Мышечная	> 12	2-3
выносливость	[		
Гипертрофия	6—12	3-6
Мышечная сила	< 6	2—6 		
* В это количество не включены подходы, выполняемые в ходе разминки, такое количество подходов применимо только к основным упражнениям [4,44].
По Berger, 1971; Fleck, Kraemer, 1986; Hedrick, 1995; Lombardi, 1989;
O’Shea, 1976; Stone, O’Bryant, 1987; Tesch, 1993; Tesch, Larson, 1982;
Verhoshansky, 1976.
Цель занятий no программе силовой направленности
Как говорилось выше, в соответствии с принципом специфичности занимающийся должен выполнять соответствующее цели тренировочной программы количество повторений (которое не выходит за пределы определенного диапазона), а согласно принципу использования максимальной нагрузки для создания достаточного тренировочного стимула необходимо, чтобы он выполнял достаточное количество подходов. Программа, которая построена с учетом обоих этих принципов, включая принцип постепенного увеличения нагрузки, позволит занимающемуся добиться выполнения поставленной цели тренировочной программы. Добиться повышения мышечной выносливости, гипертрофии и увеличения мышечной силы позволят следующие соотношения количества повторений и подходов, приведенные также в таблице 15.8.
•	Мышечная выносливость: большее количество повторений (не менее 12 в каждом подходе) [ю, 23, 24, 27,44, 50, 59, 78, 82, 83, 84] и меньшее количество подходов (обычно 2—3 для каждого упражнения) [44].
•	Гипертрофия: наибольший объем тренировочной нагрузки [34, 55] за счет выполнения среднего или наибольшего количества повторений в подходе и 3—6 подходов для каждого упражнения [23, 35, 36, 6о, 82].
•	Мышечная сила: для основных упражнений подходы с количеством повторений не более 6 [9, ю, 23, 24, 27, 35, 36,44, 50, 59, 77, 78, 82-84] и 3—6 подходов для каждого упражнения [24, 81]; для вспомогательных упражнений не менее 8 повторений [7] и от одного до трех подходов [7, 44].
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ИНТЕРВАЛОВ ОТДЫХА
Пауза между подходами одного упражнения называется интервалом отдыха [6]. Если занимающийся выполняет более одного упражнения для одной мышечной группы или части тела, термин “интервал отдыха” относится также к промежутку времени между упражнениями. Продолжительность интервалов отдыха подобно тренировочной нагрузке определяется прежде всего основной целью тренировочной программы занимающегося и уже затем уровнем его физической подготовленности.
418
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Факторы, определяющие объем тренировочной нагрузки
Существует прямая взаимосвязь между тренировочной нагрузкой и необходимостью для отдыха между подходами, выполняемыми с этой нагрузкой, т. е. чем больше нагрузка, тем больше времени необходимо для отдыха занимающемуся, прежде чем он сможет еще раз ее повторить, и, наоборот, чем она меньше, тем короче необходимый интервал отдыха [24, 27, 50, 64, 77, 89], поэтому продолжительность интервала отдыха непосредственно связана с целевым количеством повторений и в результате с основной целью тренировчоной программы [65]. Кроме того, продолжительность интервалов отдыха в значительной мере определяет уровень физической подготовленности занимающегося: лицам с низким уровнем физической подготовленности в начале занятий необходимы более продолжительные интервалы отдыха по сравнению с указанными в таблице 15.9.
Продолжительность интервалов отдыха, как и тренировочная нагрузка, определяется, прежде всего, основной целью тренировочной программы занимающегося и уже затем уровнем его физической подготовленности.
Таблица 15.9 — Определение продолжительности интервалов отдыха на основании цели тренировочной программы
Цель тренировочной программы	Продолжительность интервала отдыха
Мышечная выносливость	<30 с
Гипертрофия	30—90 с
Мышечная сила	2—5 мин
* Для создания должного тренировочного воздействия, соответствующего поставленной цели тренировочной программы, персональный тренер должен предоставить занимающемуся достаточный по продолжительности отдых между подходами и упражнениями с тем, чтобы тот мог выполнить целевое количество повторений упражнения с заданной нагрузкой. Обратите внимание, что основой для определения продолжительности интервалов отдыха в гораздо большей степени, по сравнению с целью тренировочной программы, является величина нагрузки % 1 ПМ или ПМ. Например, для вспомогательных упражнений, выполняемых на тренировочных занятиях силовой направленности, величина нагрузки не должна превышать 8 ПМ [4], поэтому интервалы отдыха должны быть короче по сравнению с общими рекомендациями для силовой тренировки (т. е. 30—90 с, поскольку нагрузка 8 ПМ связана с тренировочной программой, направленной на гипертрофию).
По Fleck, Kraemer, 1997; Kraemer et al., 1987; Larson, Potteiger, 1997; Lombardi, 1989; Spassov, 1989; Stone, O’Bryant, 1987; Weiss, 1991; Westcott, 1982.
Рекомендации, которые следует учитывать при определении продолжительности интервалов отдыха
Поскольку цель тренировочной программы определяет нагрузку и количество повторений, она также диктует продолжительность интервалов отдыха между подходами и упражнениями.
Уровень физической подготовленности Для лиц со средним и высоким уровнями физической подготовленности достаточно продолжительности интервалов отдыха, указанных в таблице 15.9, однако практический опыт подсказывает, что лицам с низким уровнем физической подготовленности для отдыха необходимо хотя бы в два раза больше времени. По мере повышения уровня физической подготовленности занимающегося он станет способен выполнять несколько подходов одного упражнения и более длительные серии с меньшими интервалами отдыха между подходами.
Цель программы силовой тренировки Для создания должного тренировочного воздействия, соответствующего поставленной цели тренировочной программы, персональный тренер должен предоставить занимающемуся достаточный по продолжительности отдых между подходами и упражнениями с тем, чтобы тот мог выполнить целевое количество повторений упражнения с заданной нагрузкой. Для программ повышения мышечной выносливости, гипертрофии и увеличения мышечной силы следует использовать интервалы отдыха следующей продолжительности (см. также табл. 15.9):
•	мышечная выносливость: очень короткие интервалы отдыха, обычно не более 30 с [68—70];
•	гипертрофия: малая и средняя продолжительность интервалов отдыха [24, 27, 44, 45, 64, 77] в пределах 30—90 с [35, 65, 82];
•	мышечная сила: большая продолжительность интервалов отдыха, особенно между упражнениями для мышц нижних конечностей или всего тела [87], в пределах 2—5 мин [45, 48, 65] или 3—5 мин [24, 50, 74, 77, 88, 89].
ВАРИАТИВНОСТЬ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ
Для создания завершенной программы силовой тренировки персональный тренер должен продумать все рассмотренные выше элементы
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
419
программирования: выбор упражнений, кратность занятий, последовательность выполнения упражнений, величину тренировочной нагрузки, объем тренировочной нагрузки и продолжительность интервалов отдыха. Но даже самая эффективная и индивидуализированная программа не может обеспечить увеличение мышечной выносливости, мышечной массы и мышечной силы в течение бесконечного периода времени. Рано или поздно наступит момент, когда рост показателей занимающегося прекратится или, возможно, даже начнет снижаться из-за того, что ему наскучит заниматься или у него разовьется явление перетренировки (см. гл. 5). Даже у лиц со средним и высоким уровнями физической подготовленности в результате нескольких месяцев интенсивной силовой тренировки (т. е. с нагрузкой не более 6 ПМ) может наблюдаться снижение мышечной силы и нейромышечной активации [29—33] и увеличение частоты возникновения симптомов перетренировки [25, 29, зз, 76].
Чтобы помочь занимающемуся добиться постоянного роста показателей, снизить риск перетренировки, избавиться от монотонности занятий и поддержать интенсивность тренировок на достаточном уровне, персональный тренер должен использовать принцип вариативности нагрузок [15, 26]. Вариативность — преднамеренное изменение содержания элементов программирования, направленное на то, чтобы подвергнуть организм занимающихся воздействию новых или различных видов тренировочной нагрузки [43, 46, 75]. Персональный тренер может варьировать программу силовой тренировки, периодически изменяя кратность, величину нагрузки, объем нагрузки и продолжительность интервалов отдыха [15, 22, 65, 67, 75]. Такие манипуляции элементами программирования позволяют варьировать нагрузку в тренировочных занятиях или между тренировочными занятиями в течение недели. Для увеличения вариативности можно использовать различные методы, два из которых мы рассмотрим далее. (В гл. 23 подробно рассмотрена периодизация, метод варьирования нагрузки, который широко используется в спортивной тренировке.)
Пирамидная структура нагрузок
Увеличить разнообразие нагрузок можно, применяя пирамидную структуру тренировочных нагрузок. В наиболее распространенном типе пирамидной структуры тренировки нагруз
ка прогрессивно увеличивается наряду с прогрессивным уменьшением количества выполняемых повторений в последующих подходах [18, 24, 61, 63, 81]. Например, занимающийся может выполнить три подхода упражнения приседание со штангой на плечах, при этом первый подход будет включать выполнение ю повторений с нагрузкой 75 % 1 ПМ, второй — 8 повторений с нагрузкой 8о % 1 ПМ, а третий — 6 повторений с нагрузкой 85 % 1 ПМ. Для того чтобы рассчитать величину тренировочной нагрузки и количество повторений, персональный тренер может воспользоваться таблицей 15.3 (“Зависимость количества повторений от величины нагрузки в % 1 ПМ”) или таблицей 15.4 (“Определение одного повторного максимума на основании тренировочной нагрузки”).
Пример варьирования тренировочной нагрузки в течение недели
Если 1 ПМ занимающегося для упражнения жим от груди лежа на спине составляет 105 кг, а целевое количество повторений для программы тренировки мышечной силы равно 5 в подходе, массу отягощения для дней с „полной" и „неполной" нагрузкой рассчитывают следующим образом.
Дни с „полной" нагрузкой
•	Целевое количество повторений, равное 5, предполагает использование массы отягощения 87 % 1 ПМ (см. табл. 15.3).
•	Если 1 ПМ составляет 105 кг, тогда рассчитанная величина тренировочной нагрузки будет равна 105 х 0,87 = 91 кг (или воспользуйтесь табл. 15.4).
•	Таким образом, тренировочная нагрузка (т. е. 100 %-я рассчитанная нагрузка) будет равна 91 кг при условии выполнения 5 повторений.
Дни с „неполной" нагрузкой
•	Если рассчитанная величина „полной" тренировочной нагрузки составляет 105 кг, тогда рассчитанная величина „неполной" тренировочной нагрузки будет равна 91 х 0,80 == 72 кг.
•	Таким образом, тренировочная нагрузка (т. е. 80% рассчитанной нагрузки) будет равна 72 кг для подходов из 5 повторений. Занимающийся не должен выполнять большее количество повторений только потому. что отягощение слишком легкое!
420
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Варьирование тренировочной нагрузки в течение недели
Еще одним методом изменения тренировочной нагрузки является варьирование программы занятий в течение недели. Например, персональный тренер может разработать программу раздельной (сплит-)тренировки, предусматривающей 4 занятия в неделю (для мышц нижней части тела — по понедельникам и четвергам, и для мышц верхней части тела — по вторникам и пятницам), которая будет направлена на увеличение мышечной силы, однако, основная масса занимающихся обычно не способна выдержать два однотипных занятия с большой нагрузкой с перерывом для отдыха всего 1—2 дня [18, 46, 63].
Одним из подходов, который позволяет решить эту проблему и снизить риск перетренировки, является варьирование величины нагрузок для отдельных или всех основных упражнений, благодаря чему только на первом из двух занятий для каждой мышечной группы или части тела (например, понедельник — для мышц нижней части тела и вторник — для мышц верхней части тела) будет применяться нагрузка, рассчитанная по таблице 15.3 или определенная в ходе тестирования. В эти дни “полной” нагрузки масса отягощений должна быть юо % рассчитанных ПМ (т. е. результата расчетов и анализа из подраздела “Рекомендации, которые следует учитывать при определении объема тренировочной нагрузки”). Величина нагрузки для вторых дней тренировочных занятий (например, четверг — для мышц нижней части тела и пятница — для мышц верхней части тела) преднамеренно снижается, чтобы занимающийся мог восстановиться после дней с “полной” нагрузкой. В дни с “неполной” нагрузкой масса отягощений для основных упражнений составляет 8о % той, которая используется на занятиях с “полной” нагрузкой, однако занимающийся по-прежнему должен выполнять обычное количество повторений [4, 7, 77, 86]. (см. “Пример варьирования тренировочной нагрузки в течение недели”).
Такая стратегия может быть использована и для программ с другой кратностью занятий. Например, если занимающийся тренируется три раза в неделю, персональный тренер может разработать программу с тремя градациями нагрузки “высокой”, “низкой” и “средней”, когда масса отягощений в дни со средней нагрузкой будет составлять 90 % полной нагрузки [4, 7,18, 63].
Чтобы помочь занимающемуся добиться постоянного роста показателей, снизить риск перетренировки, избавиться от монотонности занятий и поддержать интенсивность тренировок на достаточном уровне, персональный тренер должен использовать принцип вариативности нагрузок.
ПОСТЕПЕННОЕ
УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ
Несмотря на то что постепенное увеличение нагрузки (прогрессия) уже рассматривалось как один из трех основных принципов тренировки, следует рассмотреть ее также в качестве одного из элементов программирования. Как вариативность нагрузки важна для повышения эффективности тренировочной программы, так ни одна самая эффективная и индивидуализированная программа не позволит клиенту добиться выполнения поставленных целей, если только тренировочные занятия силовой направленности не будут обеспечивать постепенного увеличения тренировочного воздействия. Принцип постепенного увеличения нагрузки может применяться к кратности занятий, количеству или сложности упражнений, количеству подходов или любой комбинации этих и других переменных, однако, чаще всего используется метод постоянного соответствующего увеличения массы отягощений в каждом упражнении.
Необходимость увеличения тренировочной нагрузки
Иногда персональному тренеру довольно сложно определить момент, когда занимающийся готов к увеличению тренировочной нагрузки для одного или более подходов упражнения. Одним из полезных и безопасных для основной массы занимающихся подходов является правило “2 на 2” [7], которое принимает в расчет целевое количество повторений для данного упражнения. Если занимающийся может выполнить два дополнительных повторения упражнения в финальном подходе на двух тренировочных занятиях подряд, тогда персональному тренеру на следующем занятии необходимо увеличить нагрузку во всех подходах данного упражнения (см. “Использование правила “2 на 2” для увеличения тренировочной нагрузки (пример)”).
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
421
Таблица 15.10 — Примеры увеличения тренировочной нагрузки
Уровень фи.» четком под готовлен ногти	Часть тела	Тип упражнения	Приблизительное значение увеличения нагрузки*	
			Абсолютное значение (добавьте к массе отягощения), кг	Относительное значение (добавьте % к прежней нагрузке), X
Низкий	Верхняя	Основное	1—2	2,5
(начинающий)	Верхняя	Вспомогательное	0,6—1	1—2
	Нижняя	Основное	4-7	5
	Нижняя	Вспомогательное	2-4	2,5-5
Средний	Верхняя	Основное	2—4+	2,5-5+
или высокий	Верхняя	Вспомогательное	2-4	2,5-5
	Нижняя	Основное	7-9+	5-10+
							 "	Нижняя 	»	  j	Вспомогательное	4-7	5-!°
Несмотря на то что эти значения увеличения нагрузки пригодны для использования в тренировочных программах с объ емами нагрузки около 3 подходов по 5—10 повторений, они должны рассматриваться лишь как рекомендуемые.
По Baechle, Earle, 2000; Earle, 1999.
Использование правила “2 на 2” для увеличения тренировочной нагрузки (пример)
Предположим, что целевое количество повторений для начинающего занятия для упражнения приседания со штангой на плечах равно 10.
Тренировочное занятие 1		
Подход 1	Подход 2 60 кг	60 кг 10 повторений	10 повторений	Подход 3 60 кг 11 повторений <	- одно дополнительное повторение
Тренировочное занятие 2 Подход 1	Подход 2	Подход 3 60 кг	60 кг	60 кг 12 повторений	11 повторений	10 повторений <		по сравнению с целевым количеством повторений - не превышает целевого
Тренировочное занятие 3 Подход 1	Подход 2 60 кг	60 кг 12 повторений	12 повторений	Подход 3 60 кг 12 повторений <	количества повторений - успешно выполнено
Тренировочное занятие 4 Подход 1	Подход 2 60 кг	60 кг 12 повторений	12 повторений	Подход 3 60 кг 12 повторений <	на два повторения больше целевого количества - успешно выполнено на два
Следующее тренировочное занятие Подход 7	Подход 2 65 кг	65 кг	повторения больше целевого количества на втором занятии подряд Подход 3 65 кг на следующем занятии масса отягощения	
	увеличена во всех трех подходах на 5 кг	
422
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Ни одна самая эффективная и индивидуализированная программа не позволит занимающемуся добиться выполнения поставленных целей, если только тренировочные занятия силовой направленности не будут обеспечивать постепенного увеличения тренировочного воздействия.
Насколько необходимо увеличивать тренировочную нагрузку
В связи с большим разнообразием упражнений силовой тренировки и значительными различиями в уровне физической подготовленности занимающихся, выполняющих эти упражнения, очень часто довольно сложно определить, насколько
необходимо увеличить нагрузку, чтобы она продолжала оставаться эффективной. В таблице 15.10 представлены рекомендации, учитывающие уровень физической подготовленности, целевые части тела и тип упражнений. Изменение нагрузки можно осуществлять как на абсолютную величину (кг), так и на относительную (%).
В рассмотренном выше примере использования правила “2 на 2” мы увеличили нагрузку для упражнения приседания со штангой на плечах с 6о до 65 кг. Согласно таблице 15.10, это увеличение нагрузки на 5 кг подходит для основных упражнений тренировки мышц нижних конечностей, которые выполняет клиент с низким уровнем физической подготовленности (начинающий).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Чтобы научиться разрабатывать программы силовой тренировки, персональный тренер должен понимать, какое влияние принципы специфичности, тенденции к максимальной нагрузке и постепенного увеличения нагрузки оказывают на эффективность таких элементов программирования, как выбор упражнений, кратность занятий, последовательность выполнения упражнений, величина тренировочной нагрузки, объем нагрузки и продолжительность интервалов отдыха. После завершения разработки программы необходимо варьировать и постепенно увеличивать тренировочную нагрузку и другие элементы программы, чтобы обеспечить неуклонный и динамический рост тренировочного воздействия. Примеры тренировочных программ для основных целей занятий силовой тренировкой (с использованием только тех упражнений, которые упоминались в гл. 13) приведены на с. 422—430.
Образец программы тренировки мышечной выносливости: чередование упражнений для верхней н нижней конечностей
Тренировочные занятия по вторникам и пятницам
Жим от груди в положении лежа на спине (СВ)
Жим ногами (РМ)
Тяга в положении сидя (ЭМ)
Сгибание ног в коленях (ЭМ)
Жим штанги от груди (ЭМ)
Разгибание ног в коленях (ЭМ)
Сгибание рук в локтях (СВ)
Поднимания на носки в положении сидя (РМ)
Разгибание рук в положении стоя (РМ)
Скручивания туловища (кранч)
Продолжительность интервалов для отдыха: 30 с
2 подхода х 15 повторений @ 21 кг
2 х 15 @ 71 кг
2 х 15 @ 14,5 кг
2 х 15 @ нагрузка 15ПМ
2 х 15 @ 7,5 кг
2 х 15 @ нагрузка 15ПМ
2 х 15(5) 11,5 кг
2 х 15 @ нагрузка 15ПМ
2 х 15 @ 8,5 кг
2х 15
Комментарии
Первичное собеседование и оценка уровня физической подготовленности
Исходный уровень специфической физической подготовленности и наличие опыта занятий силовой подготовкой: низкий, начинающий.
Оценка уровня физической подготовленности: тестирование с использованием нагрузки, рассчитанной по массе тела, и тестирование 15 ПМ (см. „Величина нагрузки").
Основная цель программы силовой тренировки: мышечная выносливость.
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
423
Выбор упражнений
Сочетание упражнений со свободными весами (СВ), с использованием тренажеров с эксцентриковым (ЭМ) и рычажным (РМ) механизмами.
Основные упражнения: жим от груди в положении лежа на спине, жим ногами, тяга в положении сидя, жим штанги от груди.
Вспомогательные упражнения: сгибание ног в коленях, разгибание ног в коленях, сгибание рук в локтях, поднимания на носки в положении сидя, разгибание рук в положении стоя, скручивание туловища (кранч). Одно упражнение для каждой мышечной группы (среди выбранных упражнений только описанные в главе 13 данной книги).
Кратность занятий
Кратность занятий определяем соответственно уровню подготовленности занимающегося: 2—3 раза в неделю (см. табл. 15.2).
Назначенная кратность занятий: 2 раза в неделю, с равным интервалом между занятиями (вторник и пятница). Последовательность выполнения упражнений
Чередование упражнений для верхней и нижней частей тела.
Выполнить по одному подходу для каждого упражнения, затем повторить.
Величина нагрузки
Оценка силовых возможностей (методы оценки и результаты)
Тестирование с использованием нагрузки, рассчитанной по массе тела (см. „Протокол тестирования с использованием нагрузки, рассчитанной по массе тела" на с. 412 и табл. 15.5 „Определение тестовой нагрузки по массе тела")
•	Масса тела (занимающаяся — женщина): 61 кг
•	Показатели, расчеты, тестовая нагрузка, количество выполненных повторений для следующих упражнений:
Упражнение	Вычисление	Тестовая нагрузка	Количество выполненных повторений
Жим от груди в положении лежа на спине(СВ)	61 X 0,35	21,35 кг (округляем до 21)	1 I 15 1 1
Жим ногами (РМ)	61 х 1,00	61 кг	20
Тяга в положении сидя (ЭМ)	61 х 0,20	12,2 кг (округляем ДО 12)	16
Жим штанги от груди (ЭМ)	61 х 0,25	15,25 (округляем до 15)	8 1
Сгибание рук в локтях (СВ)	61 х 0,23	14,03 (округляем до 14)	12
Разгибание рук в положении стоя (РМ)	61 х 0,19	11,59 (округляем до 11)		13
Определение 15 ПМ для следующих упражнений (умеренное тестирование, не допускающее утомления занимающегося, ограниченное тремя подходами): сгибание ног в коленях, разгибание ног в коленях, приподнимание на носках в положении сидя.
Определение величины тренировочной нагрузки
На основании результатов тестирования с использованием нагрузки, рассчитанной по массе тела: целевое количество повторений (см. „Количество повторений") = 15.
Вносим поправки в величины тестовых нагрузок, рассчитанных по массе тела, для получения значений тренировочных нагрузок (поправки можно найти в табл. 15.7, а для их документации использовать табл. 15.5):
Упражнение	Коррекция нагрузки, кг	Уравнение	Тренировочная нагрузка, кг
Жим от груди в положении лежа на спине(СВ)	Не требуется	—	21
Жим ногами (РМ)	+5	61 + 5 = 71	71
Тяга в положении сидя (ЭМ)	+2,5	12 + 2,5 = 14,5	14,5
Жим штанги от груди (ЭМ)	-7,5	15 - 7,5 = 7,5	7,5
Сгибание рук в локтях (СВ)	-2,5	14 - 2,5 = 11,5	11,5
Разгибание рук	-2,5 кг	11 - 2,5 = 8,5	8,5 кг
в положении стоя (РМ)
424
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
На основании результатов оценки ПМ (обратите внимание, что может понадобиться снизить нагрузку в связи с выполнением более одного подхода): определяем нагрузку по результатам теста 15 ПМ для упражнений сгибание ног в коленях, разгибание ног в коленях, приподнимание на носках в положении сидя. Количество повторений
Для достижения поставленной цели тренировочных занятий необходимо выполнять не менее 12 повторений в подходе (табл. 15.6 или табл. 15.8). Запланированное количество подходов — 2 (обратите внимание, что сюда не входят подходы, выполняемые в процессе разминки).
Интервалы отдыха
Продолжительность интервалов отдыха в соответствии с целью тренировочных занятий: не более 30 с (табл. 15.9).
Запланированная продолжительность интервалов отдыха: 30 с.
Образец программы увеличения мышечном массы (гипертрофия): раздельная тренировка четыре раза в неделю
Тренировочные занятия для мышц верхней части		Тренировочные занятия для мышц нижней части	
тела (понедельник, четверг) Жим от груди лежа на спине	3 подхода х 8 по-	тела (вторник, пятница) Приседания со штангой	3 х 8 @ 108 кг
в наклонном положении (СВ)а Отведение и приведение рук в сто-	вторений @ 80 кг Зх 12@ 12ПМ	на плечах0 Выпады6	3 х 12 х 30 кг
роны в положении лежа с гантелями6 Тяга книзу6	3 х12 @ 53 кг	Жим ногами0	3 х 8 @ 176 кг
Тяга в положении сидя6	3 х 12 @ 40 кг	Сгибание ног в коленях6	Зх 12@ 12 ПМ
Жим от груди (СВ)а	3 х 8 @ 44 кг	Разгибание ног в коленях6	Зх 12 @ 12 ПМ
Суперподход Сгибание рук в локтях +	Зх 12 @ 12 ПМ	Смешанный подход Приподнимание на носках	2х 15 @ 15ПМ
+ разгибание рук в локтях	(для каждого	в положении стоя + приподнима-	(для каждого
в положении лежа6	упражнения)	ние на носках в положении сидяв	упражнения)
Сгибания туловища в положении	Зх 15	Скручивания туловища (кранч)в	2х 15
лежа с согнутыми коленямив Продолжительность интервалов отдыха:
а — 90 с; б — 60 с; в — 30 с
Продолжительность интервалов отдыха" а — 90 с; б — 60 с; в — 30 с
Комментарии
Первичное собеседование и оценка уровня физической подготовленности
Исходный уровень специфической физической подготовленности и наличие опыта занятий силовой подготовкой: средний (см. табл. 15.1). Оценка уровня физической подготовленности: тестирование 10 ПМ (для определения 1 ПМ), определение 12 ПМ и 15 ПМ (см. „Величина нагрузки"). Основная цель программы силовой тренировки: гипертрофия.
Выбор упражнений
Преимущественно упражнения со свободными весами (СВ) и некоторые упражнения на тренажерах (особенно для вспомогательных упражнений).
Основные упражнения: жим от груди лежа на спине в наклонном положении; тяга книзу; тяга в положении сидя; жим от груди; приседания со штангой на плечах; выпады; жим ногами. Вспомогательные упражнения: отведение и приведение рук в стороны в положении лежа с гантелями; сгибание рук в локтях; разгибание рук в локтях в положении лежа; сгибания туловища в положении лежа с согнутыми коленями; сгибание ног в коленях; разгибание ног в коленях; приподнимание на носках в положении стоя; приподнимание на носках в положении сидя; скручивания туловища (кранч). Одно-два упражнения для каждой мышечной группы (среди выбранных упражнений только описанные в гл. 13 данной книги).
Кратность занятий
Кратность занятий определяем соответственно уровню подготовленности занимающегося: 3—4 раза в неделю (см. табл. 15.2). Назначенная кратность занятий: раздельная тренировка 4 раза в неделю; 2 раза
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
425
В
в неделю для мышц верхней части тела (понедельник и четверг) и 2 раза в неделю для мышц нижней части тела (вторник и пятница).
Последовательность выполнения упражнений
Основные методы
Основные упражнения и затем вспомогательные. Вначале упражнения для тренировки крупных мышечных групп и затем для небольших мышечных групп. Вначале многосуставные упражнения и затем односуставные (с одним исключением: отведение и приведение рук в стороны в положении лежа с гантелями — односуставное упражнение).
Вспомогательные методы
Упражнения, выполняемые в суперподходе: сгибание рук в локтях; разгибание рук в локтях в положении лежа. Упражнения, выполняемые в смешанном подходе: приподнимание на носках в положении стоя; приподнимание на носках в положении сидя.
Величина нагрузки
Оценка силовых возможностей (методы оценки и результаты)
Тестирование 10 ПМ для оценки 1 ПМ (протокол — в гл. 11, с небольшими модификациями; для оценки см. табл. 15.4).
Нагрузки 10 ПМ и рассчитанные значения 1 ПМ для выбранных упражнений:
5 прежнем не
Ю ПМ, кг Рассчитанное значение 1 ПМ, кг
Жим от груди лежа на спине в наклонном положении	75	100
Тяга книзу	6о	8о
Тяга в положении сидя	45	6о
Жим от груди	41	55	I
Приседания со штангой на плечах	101	135	I
Выпады	34		45	I
Жим ногами __	165	220	I
Тестирование 12 ПМ для упражнений (не более трех тестовых подходов): отведение и приведение рук в стороны в положении лежа с гантелями; сгибание рук в локтях; разгибание рук в локтях в положении лежа; сгибание ног в коленях; разгибание ног в коленях. Тестирование 15 ПМ для упражнений (не более трех тестовых подходов): приподнимание на носках в положении стоя; приподнимание на носках в положении сидя. Определение величины тренировочной нагрузки на основании 1 ПМ
Основная цель тренировочной программы: гипертрофия (упражнения с нагрузкой 15ПМ будут способствовать повышению мышечной выносливости). Количество повторений, соответствующее поставленной тренировочной цели: 6—12 в подходе (табл. 15.6 или табл. 15.8):
•	целевое количество повторений: 8 для упражнений жим от груди лежа на спине в наклонном положении; жим от груди; приседания со штангой на плечах; жим ногами;
•	целевое количество повторений: 12 для упражнений тяга книзу; тяга в положении сидя; выпады.
Величина нагрузки (% 1 ПМ, см. табл. 15.3), соответствующая поставленной тренировочной цели: 67—85 % 1 ПМ (табл. 15.6):
•	нагрузка при целевом количестве повторений 8 (нагрузка 8 ПМ) — 80 % 1 ПМ;
•	нагрузка при целевом количестве повторений 12 (нагрузка 12 ПМ) — 67 % 1 ПМ.
Рассчитываем величины тренировочной нагрузки по расчетным значениям 1 ПМ:

I
В
I

Упражнение	Целевое количество повторений	Вычисления	Тренировочная нагрузка
Жим от груди лежа на спине в наклонном положении	8	100 X о,8о	8о кг - - -11
Тяга книзу	12	8о х 0,67	53,6 (округляем до 53 кг)
Тяга в положении сидя	12	6о X 0,67	40,2 (округляем до 40 кг)
Жим от груди	8	55 х Q,8p			44	1
Приседания со штангой на плечах	8	135 х о,8о	108
Выпады	12	45 х 0,67	30,2 (округляем до 30 кг)
Жим ногами 		8	220 X О,8о	176	J
426
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Определение Величины тренировочной нагрузки на основании результатов тестирования ПМ (следует обратить внимание на то, что может потребоваться снизить нагрузку ПМ при выполнении более одного подхода).
Определяем величину тренировочной нагрузки на основании результатов тестирования 12 ПМ для упраж-. нений отведение и приведение рук в стороны в положении лежа с гантелями; сгибание рук в локтях; разгибание рук в локтях в положении лежа; сгибание ног в коленях; разгибание ног в коленях.
Определяем величину тренировочной нагрузки на основании результатов тестирования 15 ПМ для упражнений приподнимание на носках в положении стоя; приподнимание на носках в положении сидя.
Количество повторений
Для достижения поставленной цели тренировочных занятий — гипертрофии — необходимо выполнять 6—12 повторений в подходе (при этом упражнения, количество выполняемых повторений которых равно или превышает 12, будут направлены на тренировку мышечной выносливости) (табл. 15.6 или табл. 15.8).
I Целевое количество повторений: 8,12 или 15 (в зависимости от упражнения, см. „Величина нагрузки").
Подходы
Для достижения поставленной цели тренировочных занятий — гипертрофии — необходимо выполнять 3—6 подходов для каждого упражнения (при этом упражнения, количество выполняемых подходов которых составляет 2—3, будут направлены на тренировку мышечной выносливости) (табл. 15.6 или табл. 15.8). Запланированное количество подходов: 3 — для упражнений, выполняемых с нагрузкой 8 ПМ или 12 ПМ, 2 — для упражнений, выполняемых с нагрузкой 15 ПМ, и 2 подхода для упражнений для мышц живота (сюда не входят подходы, выполняемые в ходе разминки).
Интервалы отдыха
Продолжительность интервалов отдыха в соответствии с целью тренировочных занятий — гипертрофия: 30—90 с (упражнения, для которых запланированные интервалы отдыха составляют не более 30 с, будут направлены на тренировку мышечной выносливости) (табл. 15.9).
Запланированная продолжительность интервалов отдыха между подходами и упражнениями: 90 с для упражнений с нагрузкой 8 ПМ, 60 с для упражнений с нагрузкой 12 ПМ, 30 с для упражнений с нагрузкой 15 ПМ и упражнений для мышц живота.
Образец программы увеличения мышечной силы: пирамидная структура нагрузки и варьирование тренировочной нагрузки в течение недели
Тренировочные занятия для мышц нижних Тренировочные занятия для мышц нижних конечностей (понедельник)	конечностей (четверг)
Дни с “полной” нагрузкой	Дни с “неполной” нагрузкой
юо % расчетной нагрузки для основных упражнений во % расчетной нагрузки для основных упражнений Приседания со штангой на плечах 1 подход х
х 6 повторений @ 150 кгв 2 2 1 2 2 1 1 1 1 1 1 Скручивания туловища (кранч) 3
Продолжительность интервалов отдыха: а — 5 мин;
6 — 4 мин; в — з мин; г — 90 с; д — 6о с; е —30 с
Приседания со штангой на плечах
Жим ногами
Сгибание ног в коленях
Разгибание ног в коленях
х
х
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
4 @ 16о кг6 2 @ 170 КГа 6 @ 230 кгв 4 @ 245 кг6 2 @ 260 КГ8 12 @ 50 КГ71 10 @ 55 кг' 8 @ 6о кгг 12 @ 6о КГ71 10 @ 67 КГг 8 @ 72 кгг 25
Жим ногами
Сгибание ног в коленях
Разгибание ног в коленях
1 подход х х 6 повторений @ 120 кгв
2
2
1
2
2
1
1
1
1
1
1
3
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
4 @ 127 кг6 2 @ 135 кга 6 @ 185 кгв 4 @ 195 кг6 2 @ 205 кга 12 @ 50 КГ4 ю @ 55 КГГ 8 @ 6о кгг 12 @ 6о КГ4
10 @ 67 КГг 8 @ 72 кгг 25
Скручивания туловища (кранч) Продолжительность интервалов отдыха: а — 5 мин;
6 — 4 мин; в — 3 мин; г — 90 с; д — 6о с; е —30 с
х
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
427
Тренировочные занятия для мышц верхних Тренировочные занятия для мышц верхних конечностей (вторник)	конечностей (пятница)
Дни с “полной” нагрузкой	Дни с “неполной” нагрузкой
юо % расчетной нагрузки для основных упражнений 8о % расчетной нагрузки для основных упражнений
Жим от груди лежа на спине
Тяга штанги в наклоне
Жим от груди
Тяга книзу
Разгибание рук в локтях в положении лежа
Сгибание рук в локтях
Сгибания туловища в положении
1 х 6 @ 120 кгв 2 X 4 @ 130 КГ6 2 х 2 @ 135 КГ8 3 х 8 @ 8о кг 1 х 6 @ 75 кгв 2 х 4 @ 8о кг6 2 X 2 @ 85 КГ8 3 х 8 @ 8о кг 1 X 12 @ 40 КГ71
1 х ю @ 47 кг1, 1 х 8 @ 50 кг1, 1 X 12 @ 40 КГ71 1 х ю @ 47 кгг 1 х 8 @ 50 кгг 3 х 25
Жим от груди лежа на спине	1 х 6 @ 96 кгв 2 х 4 @ 104 кг6 2 х 2 @ 108 КГ8
Тяга штанги в наклоне	3 х 8 @ 8о кг
Жим от груди	1 X 6 @ 6о КГВ 2 X 4 @ 64 кг6 2 X 2 @ 68 КГа
Тяга книзу	3 х 8 @ 8о кг
Разгибание рук в локтях	1 X 12 @ 32 КГ71
в положении лежа	1 х ю @ 37 кгг 1 х 8 @ 40 кгг
Сгибание рук в локтях	1 X 12 @ 32 КГ4 1 х ю @ 37 кгг 1 х 8 @ 40 кгг
Сгибания туловища в положении	3x25
лежа с согнутыми коленями
Продолжительность интервалов отдыха: а — 5 мин; 6 — 4 мин; в — з мин; г — 90 с; д — 6о с; е —30 с
лежа с согнутыми коленями
Продолжительность интервалов отдыха: а — 5 мин; 6 — 4 мин; в — 3 мин; г — 90 с; д — 6о с; е —30 с
Комментарии
Первичное собеседование и оценка уровня физической подготовленности
Исходный уровень специфической физической подготовленности и наличие опыта занятий силовой подготовкой: средний (см. табл. 15.1).
Оценка уровня физической подготовленности: тестирование 1 ПМ и 10 ПМ (см. „Величина нагрузки"). Основная цель программы силовой тренировки: увеличение мышечной силы.
Выбор упражнений
Преимущественно структурные упражнения со свободными весами (СВ) и некоторые упражнения на тренажерах.
Основные упражнения: приседания со штангой на плечах, жим ногами, жим от груди лежа на спине; тяга штанги в наклоне; жим от груди; тяга книзу.
Вспомогательные упражнения: сгибание ног в коленях; разгибание ног в коленях; сгибания туловища; разгибание рук в локтях в положении лежа; сгибание рук в локтях; сгибания туловища в положении лежа с согнутыми коленями.
Одно-два упражнения для каждой мышечной группы (среди выбранных упражнений только описанные в гл. 13 данной книги).
Кратность занятий
Кратность занятий определяем соответственно уровню подготовленности занимающегося: 4+ раза в неделю (см. табл. 15.2).
Назначенная кратность занятий: раздельная тренировка 4 раза в неделю; 2 раза в неделю для мышц нижних конечностей (понедельник и четверг) и 2 раза в неделю для мышц верхних конечностей (вторник и пятница). Последовательность выполнения упражнений Основные упражнения и затем вспомогательные.
Вначале упражнения для тренировки крупных мышечных групп и затем для небольших мышечных групп.
Вначале многосуставные упражнения и затем односуставные.
Чередование „жимовых" и „тяговых" упражнений (в дни тренировок мышц верхних конечностей).
Величина нагрузки
Оценка силовых Возможностей (методы оценки и результаты).
Тестирование 1 ПМ (протокол см. в гл. 11) для выбранных основных упражнений:
•	приседание со штангой на плечах: 1 ПМ = 180 кг;
428
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
•	жим ногами: 1 ПМ = 270 кг;
•	жим от груди: 1 ПМ = 145 кг;
•	жим от груди: 1 ПМ = 90 кг.
Тестирование 10 ПМ для оценки 1 ПМ (протокол см. в главе 11, с небольшими модификациями; для оценки см. табл. 15.4).
Нагрузки 10 ПМ и рассчитанные значения 1 ПМ для выбранных упражнений:
Упражнение	ю ПМ, кг	Рассчитанное значение 1 ПМ, кг
Сгибание ног в коленях	56	75	1
Разгибание ног в коленях	68	90
Тяга штанги в наклоне	75	100
Тяга книзу	8о	105
Разгибание рук в локтях в положении лежа	48	65
Сгибание рук в локтях		48		65
Определение Величины тренировочной нагрузки на основании 7 ПМ.
Основная цель тренировочной программы: увеличение мышечной силы (вместе с тем упражнения с нагрузкой 8 ПМ, 10 ПМ и 12 ПМ будут способствовать гипертрофии; упражнения для мышц живота направлены на повышение мышечной выносливости).
Количество повторений, соответствующее поставленной тренировочной цели: не более 6 в подходе (табл. 15.6 или табл. 15.8):
•	целевое количество повторений: 6,4,2 (пирамида) для упражнений приседания со штангой на плечах; жим ногами; жим от груди лежа на спине в наклонном положении; жим от груди;
•	целевое количество повторений: 8 для упражнений тяга штанги в наклоне; тяга книзу (поскольку нагрузка для этих упражнений не может превышать 8ПМ);
•	целевое количество повторений: 12, 10, 8 (пирамида) для вспомогательных упражнений сгибание ног в коленях; разгибание ног в коленях; разгибание рук в локтях в положении лежа; сгибание рук в локтях (поскольку нагрузка для этих упражнений не может превышать 8 ПМ).
Величина нагрузки (% 1 ПМ, см. табл. 15.3), соответствующая поставленной тренировочной цели: не менее 85 % 1 ПМ (см. табл. 15.6).
Целевое количество повторений и нагрузка Соответствующее значение нагрузки, % 1 ПМ
2 повторения — 2 ПМ	95
4 повторения — 4 ПМ	90
6 повторений — 6 ПМ	85
8 повторений — 8 ПМ	8о
10 повторений — ю ПМ	75
12 повторений — 12 ПМ>67
Рассчитываем величины тренировочной нагрузки по определенным прямым тестам или расчетным значениям 1 ПМ (для дней с „полной" нагрузкой):
Упражнение	Целевое количество повторений	Вычисления	Тренировочная нагрузка, кг
Приседания со штангой	6	180 х 0,85	153
на плечах	4	.	180 х 0,90	162
	2	180 х 0,95	171 .		J
Жим ногами	6	270 х 0,85	229,5 (округляем до 229)
	4	270 х 0,90	243
	2	270 х 0,95	256,5 (округляем до 256)
Сгибание ног в коленях	12	75 * 0,67	50,25 (округляем до 50)
1	10	75 х о,75	6 2 (окр ляем до 6)
!	 		8	75 х о,8о	6о КГ	j|
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
429
Целевое количество в	~
У пркмснемие	Вычисления	Тренировочная мэгрл зка, кг
iiuHwpeiiiui	х' г	e-j
1 Разгибание ног в коленях	12	90 х 0,67	6о,з (округляем до 6о)
	10	90 х о,75	67,5 (округляем до 67)
	8	90 х о,8о	72
Жим от груди	6	145 х 0,85	123,25 (округляем до 123)
в положении лежа	4	145 х 0,90	130,5 (округляем до 130)
на спине	2	145 х 0,95	137,75 (округляем до 137)
। Тяга штанги в наклоне	8	100 х о,8о	8о
Жим от груди	6	90 х 0,85	76,5 (округляем до 76)
	4	90 х 0,90	81
	2	90 х о,95	85,5 (округляем до 85)
Тяга книзу	8	105 х о,8о	84
Разгибание рук в локтях	12	65 х 0,67	43,55 (округляем до 43)
в положении лежа	10	65 х 0,75	48,75 (округляем до 48)
	8	65 х о,8о	52		
Сгибание рук в локтях	12	65 х 0,67	43,55 (округляем до 43)
	10	65 х 0,75	48,75 (округляем до 48)
> —	8	65 х о,8о		52	
Рассчитываем величины тренировочной нагрузки для дней с „неполной" нагрузкой (80 % от „полной" нагрузки) для выбранных основных упражнений:
Упражнение	Целевое количество повторений	Вычисления	Тренировочная нагрузка, кг
Приседания со штангой		153 х 0,80	122,4 (округляем до 122)
на плечах	4	162 х О,8о	129,6 (округляем до 129)
	2	171 х о,8о	136,8 (округляем до 136)
Жим ногами	6	229 х о,8о	183,2 (округляем до 183)
	4	243 х о,8о	194,4 (округляем до 194)
	2	256 х о,8о	204,8 (округляем до 204)
Жим от груди	6	123 X о,8о	98,4 (округляем до 98)
в положении лежа	4	130 х о,8о	104
на спине	2	137 х о,8о	109,6 (округляем до 109)
Жим от груди	6	76 х о,8о	6о,8 (округляем до 6о)
1	j	4	81 х о,8о	64,8 (округляем до 64)
	2	85 х о,8о	68
Количество повторений
Для достижения поставленной цели тренировочных занятий — увеличение мышечной силы — необходимо выполнять не более 6 повторений в подходе (при этом упражнения, количество выполняемых повторений которых находится в диапазоне от 6 до 12, будут направлены на увеличение мышечной массы, а упражнения, количество выполняемых повторений которых равно или превышает 12 — на тренировку мышечной выносливости) (см. табл. 15.6 или табл. 15.8).
Целевое количество повторений: 2, 4, 6, 8, 10, 12 или 15 (в зависимости от упражнения, для некоторых упражнений используется пирамидная структура нагрузки с различным количеством повторений, см. „Величина нагрузки").
Подходы
Для достижения поставленной цели тренировочных занятий — увеличение мышечной силы — необходимо выполнять 2—6 подходов для каждого упражнения (при этом упражнения, количество выполняемых подходов которых составляет 3—6, направлены на увеличение мышечной массы, а те, для которых количество выполняемых подходов составляет 2—3, — на тренировку мышечной выносливости) (табл. 15.6 или табл. 15.8).
430
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Запланированное количество подходов: 5 — для упражнений, выполняемых с нагрузкой 2—6 ПМ (пирамидная структура нагрузки) для выбранных основных упражнений, 3 — для упражнений с нагрузкой 8 ПМ, 3 — для упражнений с нагрузкой 8—12 ПМ (пирамидная структура нагрузки) и по 3 подхода упражнений для мышц живота (сюда не входят подходы, выполняемые в ходе разминки).
Интервалы отдыха
Продолжительность интервалов отдыха в соответствии с целью тренировочных занятий — тренировка мышечной силы: 2—5 мин (упражнения, для которых запланированные интервалы отдыха составляют 30— 90 с, направлены на увеличение мышечной массы, а те, для которых запланирована продолжительность интервалов отдыха не более 30 с, — на тренировку мышечной выносливости) (табл. 15.9).
Запланированная продолжительность интервалов отдыха между подходами и упражнениями: 5 мин для упражнений с нагрузкой 2 ПМ, 4 мин для упражнений с нагрузкой 4 ПМ, 3 мин для упражнений с нагрузкой 6 ПМ, 90 с для упражнений с нагрузкой 8 ПМ и 10 ПМ, 60 с для упражнений с нагрузкой 12 ПМ, 30 с для упражнений для мышц живота.
Вариативность нагрузки
На каждом тренировочном занятии
Подходы с пирамидной структурой нагрузки: 6,4, 2 повторений или 12, 10, 8 повторений с прогрессивно увеличивающейся нагрузкой.
В течение недели
Один раз в неделю: упражнения для мышц верхних конечностей с „полной" нагрузкой (100 % рассчитанной нагрузки в выбранных основных упражнениях).
Один раз в неделю: упражнения для мышц верхних конечностей с „неполной" нагрузкой (80 % рассчитанной нагрузки в выбранных основных упражнениях).
Один раз в неделю: упражнения для мышц нижних конечностей с „полной" нагрузкой (100% рассчитанной нагрузки в выбранных основных упражнениях).
Один раз в неделю: упражнения для мышц нижних конечностей с „неполной" нагрузкой (80 % рассчитан-| ной нагрузки в выбранных основных упражнениях).
ВОПРОСЫ для ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	Когда занимающийся с целью увеличения объема тренировочной нагрузки переходит к занятиям по раздельной системе тренировки, какие из приведенных ниже характеристик НЕ ОТНОСЯТСЯ к изменениям в его тренировочной программе?
А. Увеличенная кратность тренировочных занятий.
Б. Сниженный общий объем тренировочных занятий.
В. Сниженная кратность тренировочных занятий для отдельных мышечных групп.
Г. Увеличение интервалов отдыха между занятиями, направленными на тренировку отдельных мышечных групп.
2.	Какой из принципов характеризует следующую последовательность выполнения упражнений: жим от груди в положении лежа; тяга штанги в наклоне; разгибание рук в локтях в положении лежа; сгибание рук в локтях; жим штанги от груди?
А. Вначале многосуставные упражнения, затем односуставные.
Б. Вначале упражнения для тренировки крупных мышечных групп, затем упражнения для тренировки небольших мышечных групп.
В. Основные упражнения, затем вспомогательные.
Г. Чередование “жимовых” и “тяговых” упражнений.
3.	Персональный тренер хочет ввести в программу занятий занимающегося упражнение “отведение рук в стороны”. Результаты какого из методов оценки физической подготовленности позволят ему наиболее точно оценить тренировочную нагрузку, если целевое количество повторений в подходе равно ю?
А. Прямое тестирование нагрузки 1 ПМ.
Б. Расчет 1 ПМ на основании тестирования 15 ПМ.
В. Тестирование с использованием нагрузки, рассчитанной по массе тела.
Г. Определение ю ПМ.
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
431
4.	Какой должна быть нагрузка в упражнении жим штанги от груди в положении лежа на спине на тренировочных занятиях с “неполной” нагрузкой, если 1 ПМ занимающегося для данного упражнения составляет 91 кг, а целевое количество повторений — 6 в подходе?
А. 77 кг.
Б. 73 кг.
В. 61 кг.
Г. 59 кг.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
На основании сведений, собранных в ходе первичного собеседования и оценки физического состояния занимающегося, определите его тренировочную нагрузку для выбранных упражнений и заполните пустые места в форме, приведенной ниже.
Исходный уровень специальной физической подготовленности и наличие опыта занятий силовыми упражнениями: средний.
Оценка уровня физической подготовленности: тестирование ю ПМ для определения 1 ПМ.
Основная цель тренировочной программы: гипертрофия.
Оценка силовых способностей
Значения нагрузки ю ПМ и рассчитанные по ним значения 1 ПМ для выбранных упражнений:
Упражнения (все на тренажерах с эксцентриковым механизмом)	ю ПМ, кг	Расчетные значения 1 ПМ, кг
Вертикальный жим от груди	27	
Тяга штанги в положении сидя	22	
Жим штанги от груди	20	
Сгибание рук в локтях	16	
Разгибание рук в локтях	14	
Разгибание ног в коленях	32	
Сгибание ног в коленях		27		
Запланированная нагрузка
Диапазон повторений, соответствующий цели тренировочной программы: от до
Целевое количество повторений: 8.
Диапазон значений нагрузки (в % 1 ПМ), соответствующий цели тренировочной программы: от до.
Величина нагрузки % 1 ПМ для целевого количества повторений, равного 8:% 1 ПМ.
Рассчитайте тренировочную нагрузку на основании расчетного значения 1 ПМ
Упражнения (все на тренажерах с эксцентриковым механизмом)	Расчетное значение 1 ПМ, кг	X	Нагрузка % ПМ для 8 повторений (в виде десятичной дроби)	=	Рассчитанная тестовая нагрузка	Запланированная тренировочная нагрузка (округлить при необходимости)
Вертикальный жим от груди		X		=		
Тяга штанги в положении сидя		X		—		
Жим штанги от груди		X				
Сгибание рук в локтях		X		=		
Разгибание рук в локтях		X		—		
Разгибание ног в коленях		X		=		
Сгибание ног в коленях		X				
432
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ЛИТЕРАТУРА
1.	Alen, М., A. Pakarinen, К. Hakkinen, and P.V. Komi. 1988. Responses of serum androgenic-anabolic and catabolic hormones to prolonged strength training. International Journal of Sports Medicine 9: 229-233.
2.	Arnold, M.D., J.L. May hew, D. LeSuer, and J. McCormick. 1995. Accuracy of predicting bench press and squat performance from repetitions at low and high intensity. Journal of Strength and Conditioning Research 9: 205-206. (abstract)
3.	Atha, J. 1981. Strengthening muscle. Exercise and Sport Science Review 9:1-73.
4.	Baechle, T.R., and R.W. Earle. 1989. Weight Training: A Text Written for the College Student. Omaha, NE: Creighton University Press.
5.	Baechle, T.R., and R.W. Earle. 1995. Fitness Weight Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
6.	Baechle, T.R., and R.W. Earle, eds. 2000. Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
7.	Baechle, T.R., and B.R. Groves. 1998. Weight Training: Steps to Success, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
8.	Baker, D., G. Wilson, and R. Carlyon. 1994. Periodization: The effect on strength of manipulating volume and intensity. Journal of Strength and Conditioning Research 8: 235-242.
9.	Berger, R.A. 1962. Effect of varied weight training programs on strength. Research Quarterly 33:168-181.
10.	Berger, R.A. 1972. Strength improvement. Strength and Health, August.
11.	Bompa, T.A. 1983. Theory and Methodology of Training. Kendall/Hunt: Dubuque, IA.
12.	Brzycki, M. 1988. Accent on intensity. Scholastic Coach. 97: 82-83.
13.	Brzycki, M. 1993. Strength testing: Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOHPERD 64: 88-90.
14.	Chapman, P.P., J.R. Whitehead, and R.H. Binkert. 1998. The 225-lb reps-to-fatigue test as a submaximal estimate of 1RM bench press performance in college football players. Journal of Strength and Conditioning Research 12 (4): 258-261.
15.	Craig, B.W. 2000. Variation: An important component of training. Strength and Conditioning Journal 22 (15): 22-23.
16.	Craig, B.W., J. Lucas, R. Pohlman, and H. Schilling. 1991. The effect of running, weightlifting and a combination of both on growth hormone release. Journal of Applied Sport Science Research 5 (4): 198-203.
17.	DeLorme, T.L. 1945. Restoration of muscle power by heavyresistance exercises. Journal of Bone and Joint Surgery 2.7: 645.
18.	Duval, J. 1998. Traditional and unique approaches to strength training programs. Strength and Conditioning 20 (5): 28-29.
19.	Earle, R.W. 1999. Weight training exercise prescription. In: Essentials of Personal Training Symposium Workbook. Lincoln, NE: NSCA Certification Commission.
20.	Edgerton, V.R. 1976. Neuromuscular adaptation to power and endurance work. Canadian Journal of Applied Sports Sciences 1: 49-58.
21.	Epley, B. 1985. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: University of Nebraska.
22.	Fleck, S.J. 1999. Periodized strength training: A critical review. Journal of Strength and Conditioning Research 13 (1): 82-89.
23.	Fleck, S.J., and W.J. Kraemer. 1987. Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics.
24.	Fleck, S.J., and W.J. Kraemer. 1997. Designing Resistance Training Programs, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
25.	Fry, A.C., W.J. Kraemer, B. Femke, J.M. Lynch, J.L. Marsit, E.P. Roy, N.T. Triplett, and H.G. Knuttgen. 1994. Performance decrements with high-intensity resistance exercise overtraining. Medicine and Science in Sports and Exercise 26:1165-1173.
26.	Garhammer, J. 1979. Periodization of strength training for athletes. Track Techniques 73: 2398-2399.
27.	Garhammer, J. 1986. Sports Illustrated Strength Training. New York: Harper & Row.
28.	Graves, J.E., M.L. Pollock, S.H. Leggett, R.W. Braith, D.M. Carpenter, and L.E. Bishop. 1988. Effect of reduced training frequency on muscular strength. International Journal of Sports Medicine 9: 316-319.
29.	Hakkinen, K. 1994. Neuromuscular adaptation during strength training, aging, detraining and immobilization. Critical Reviews in Physical and Rehabilitation Medicine 6: 161-198.
30.	Hakkinen, К., M. Alen, and P. Komi. 1985. Changes in isometric force- and relaxation-time. Electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiologica Scandinavica 125: 573-586.
31.	Hakkinen, К., M. Alen, and P. Komi. 1985. Effect of explosive type strength training on isometric force and relaxation time, electromyographic and muscle fiber characteristics of leg extensor muscle. Acta Physiologica Scandinavica 125: 587-592.
32.	Hakkinen, K., and P.V. Komi. 1983. Electromyographic changes during strength training and detraining. Medicine and Science in Sports and Exercise 15: 455-501.
33.	Harris, G.R, M.H. Stone, M.H. O'Bryant, H.S. Proulx, C.M. Johnson, and L. Robert. 2000. Short-term performance effects of high power, high force, or combined weighttraining methods. Journal of Strength and Conditioning Research 14 (1): 14-20.
34.	Hather, B.M., P.A. Teach, P. Buchanan, and G.A. Dudley. 1992. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiologica Scandinavica 143:177-185.
35.	Hedrick, A. 1995. Training for hypertrophy. Strength and Conditioning 17 (3): 22-29.
36.	Herrick, A.R., and M.H. Stone. 1996. The effects of periodization versus progressive resistance exercise on upper and lower body strength in women. Journal of Strength and Conditioning Research 10 (2): 72-76.
37.	Hickson, R., M.A. Rosenkoetter, and M.M. Brown. 1980. Strength training effects on aerobic power and short-term endurance. Medicine and Science in Sports and Exercise 12: 336-339-
38.	Hoeger, W., S.L. Barette, D.F. Hale, and D.R. Hopkins. 1987. Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum. Journal of Applied Sport Science Research 1 (1): 11-13.
39.	Hoeger, W., D.R. Hopkins, S.L. Barette, and D.F. Hale. 1990. Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum: A comparison between untrained and trained males and females. Journal of Applied Sport Science Research 4: 47-54.
40.	Hoffman, J.R., C.M. Maresh, L.E. Armstrong, and W.J. Kraemer. 1991. Effects of off-season and in-season re
ГЛАВА 15. Разработка тренировочных программ силовой направленности
433
sistance training programs on a collegiate male basketball team. Journal of Human Muscle Performance 1: 48-55.
41.	Jones, A. 1971. Nautilus Training Principles. Bulletin No. 2. Deland, FL: Nautilus.
42.	Kraemer, W.J. 1992. Endocrine responses and adaptations to strength training. In: Strength and Power in Sports, P. Komi, ed. Oxford, England: Blackwell Scientific.
43.	Kraemer, W.J. 1997. A series of studies: The physiological basis for strength training in American football: Fact over philosophy. Journal of Strength and Conditioning Research 11 (3): 131-142.
44.	Kraemer, W. J., and L.P Koziris. 1992. Muscle strength training: Techniques and considerations. Physical Therapy Practice 2: 54-68.
45.	Kraemer, W.J., B.J. Noble, M.J. Clark, and B.W. Culver. 1987. Physiologic responses to heavy resistance exercise with very short rest periods. International Journal of Sports Medicine 8: 247-252.
46.	Kramer, J.B., M.H. Stone, H.S. O'Bryant, M.S. Conley, R.L. Johnson, D.C. Nieman, D.R. Honeycutt, and T.P. Hoke. 1997. Effects of single vs. multiple sets of weight training: Impact of volume, intensity, and variation. Journal of Strength and Conditioning Research 11 (3): 143-147.
47.	Lander, J. 1984. Maximum based on reps. NSCA Journal 6 (6): 60-61.
48.	Larson, G.D., Jr., and J.A. Potteiger. 1997. A comparison of three different rest intervals between multiple squat bouts. Journal of Strength and Conditioning Research 11 (2): 115-118.
49-LeSuer, D.A., J.H. McCormick, J.L. Mayhew, R.L. Wasser-stein, and M.D. Arnold. 1997. The accuracy of predicting equations for estimating 1RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research 11 (4): 211-213.
50.	Lombardi, V.P. 1989. Beginning Weight Training. Dubuque, IA: Brown.
51.	Luthi, J.M., H. Howald, H. Claassen, K. Rosier, P. Vock, and H. Hoppier. 1986. Structural changes in skeletal muscle tissue with heavy-resistance exercise. International Journal of Sports Medicine 7:123-127.
52.	Marcinik, E.J., J. Potts, G. Schlabach, S. Will, P. Dawson, and B.F. Hurley. 1991. Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 23: 739-743.
53.	Mayhew, J.L., T.E. Ball, M.E. Arnold, and J.C. Bowen. 1992. Relative muscular endurance performance as a predictor of bench press strength in college men and women. Journal of Applied Sport Science Research 6 (4): 200-206.
54.	Mayhew, J.L., J.R. Ware, and J.L. Prinster. 1993. Using lift repetitions to predict muscular strength in adolescent males. NSCA Journal 15 (6): 35-38.
55.	McDonagh, M.J.N., and C.T.M. Davies. 1984. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology 52: 139-155-
56.	McGee, D., T.C. Jessee, M.H. Stone, and D. Blessing. 1992. Leg and hip endurance adaptations to three weight-training programs. Journal of Applied Sport Science Research 6: 92-95-
57.	Morales, J., and S. Sobonya. 1996. Use of submaximal repetition tests for predicting 1-RM strength in class athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 10 (3): 186-189.
58.	O'Bryant, H.S., R. Byrd, and M.H. Stone. 1988. Cycle ergometer performance and maximum leg and hip strength ad
aptations to two different methods of weight training. Journal of Applied Sport Science Research 2: 27-30.
59.	O'Shea, J.P. 1976. Scientific Principles and Methods of Strength Fitness. Reading, MA: Addison-Wesley.
6o.	Ostrowski, K.J., G.J. Wilson, R. Weatherby, P.W. Murphy, and A.D. Lyttle. 1997. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. Journal of Strength and Conditioning Research 11 (3): 148-154.
61.	Pauletto, B. 1985. Sets and repetitions. NSCA Journal 7 (6): 67-69.
62.	Pauletto, B. 1986. Choice and order of exercise. NSCA Journal 8 (2): 71-73.
63.	Pauletto, B. 1986. Intensity. NSCA Journal 8 (1): 33-37.
64.	Pauletto, B. 1986. Rest and recuperation. NSCA Journal 8 (3): 52-53-
65.	Pearson, D., A. Faigenbaum, M. Conley, and W.J. Kraemer. 2000. The National Strength and Conditioning Association's basic guidelines for the resistance training of athletes. Strength and Conditioning Journal 22 (4): 14-27.
66.	Poliquin, C. 1988. Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. NSCA Journal 10 (3): 34-39-
67.	Rhea, M.R., W.T. Phillips, L.N. Burkett, W.J. Stone, S.D. Ball, B.A. Alvar, and A.B. Thomas. 2003. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (1): 82-87.
68.	Richardson, T. 1993. Program design: Circuit training with exercise machines. NSCA Journal 15 (5): 18-19.
69.	Roundtable: Circuit training. 1990. NSCA Journal 12 (2): 16-27-
70.	Roundtable: Circuit training—Part II. 1990. NSCA Journal 12 (3): 10-21.
71.	Sforzo, G.A., and P.R. Touey. 1996. Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance exercise training session. Journal of Strength and Conditioning Research 10 (1): 20-24.
72.	Simmons, L. 1988. Training by percents. Powerlifting U.S.A. 12 (2): 21.
73.	Sobonya, S., and J. Morales. 1993. The use of maximal repetition test for prediction of 1 repetition maximum loads. Sports Medicine Training and Rehabilitation 4:154. (abstract)
74.	Spassov, A. June 1989. Bulgarian training methods. Paper presented at the symposium of the National Strength and Conditioning Association, Denver.
75.	Stone, M.H., D. Collins, S. Plisk, G. Haff, and M.E. Stone. 2000. Training principles: Evaluation of modes and methods of resistance training. Strength and Conditioning Journal 22 (3): 65-76.
76.	Stone, M.H., R. Keith, J.T. Kearney, G.D. Wilson, and S.J. Fleck. 1991. Overtraining: A review of the signs and symptoms of overtraining. Journal of Applied Sport Science Research 5: 35-50.
77.	Stone, M.H., and H.S. O'Bryant. 1987. Weight Training: A Scientific Approach. Minneapolis: Burgess.
78.	Stone, M.H., H.S. O'Bryant, J. Garhammer, J. McMillan, and R. Rozenek. 1982. A theoretical model of strength training. National Strength and Conditioning Association Journal 4 (4): 36-40.
79.	Stone, M.H., and D. Wilson. 1985. Resistive training and selected effects. Medical Clinics of North America 69: 109-122.
434
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
80.	Stowers, Т., J. McMillan, D. Scala, V. Davis, D. Wilson, and M.H. Stone. 1983. The short-term effects of three different strength-power training methods. NSCA Journal 5 (3): 24-27.
81.	Tan, B. 1999. Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men. Journal of Strength and Conditioning Research 13 (3): 289-304.
82.	Tesch, P.A. 1993. Training for bodybuilding. In: Strength and Power in Sports, P.V. Komi, ed. London, England: Blackwell Scientific.
83.	Tesch, P., and L. Larson. 1982. Muscle hypertrophy in body builders. European Journal of Applied Physiology 49: 301-306.
84.	Verhoshansky, Y. 1976. Fundamentals of Special Strength Training in Sport. Livonia, MI: Sportivny Press.
85.	Ware, J.S., C.T. Clemens, J.L. Mayhew, and T.J. Johnston. 1995. Muscular endurance repetitions to predict bench press and squat strength in college football players. Journal of Strength and Conditioning Research 9 (2): 99-103.
86.	Wathen, D. 1994. Load assignment. In: Essentials of Strength Training and Conditioning, T.R. Baechle, ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
87.	Weir, J.P., L.L. Wagner, and T.J. Housh. 1994. The effect of rest interval length on repeated maximal bench presses. Journal of Strength and Conditioning Research 8 (1): 58-60.
88.	Weiss, L. 1991. The obtuse nature of muscular strength: The contribution of rest to its development and expression. Journal of Applied Sport Science Research 5 (4): 219-227.
89.	Wescott, W. 1982. Strength Fitness. Boston: Allyn & Bacon.
90.	Wescott, W.L. 1986. Four key factors in building a strength program. Scholastic Coach. 55:104-105.
91.	Willoughby, D.S. 1993. The effects of mesocycle-length weight training programs involving periodization and partially equated volumes on upper and lower body strength. Journal of Strength and Conditioning Research 7: 2-8.
Разработка тренировочных программ, направленных на увеличение аэробной выносливости
Патрик С. Хагерман
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
•	разрабатывать тренировочные программы аэробной выносливости, основанные на принципе специфичности и учитывающие индивидуальные цели занимающихся;
•	выбирать подходящий режим тренировочных программ аэробной выносливости;
•	определять кратность, продолжительность и интенсивность занятий аэробной направленности, а также понимать, как они соотносятся между собой и как влияют на результаты тренировочной программы;
•	определять интенсивность тренировки, используя рассчитанные зоны целевой ЧСС, величину испытываемого усилия или метаболические эквиваленты;
•	разрабатывать программы, включающие необходимую разминку и заключительную часть, а также предусматривающие постепенное усложнение выполняемых упражнений;
•	проводить тренировки высокой продолжительности и низкой интенсивности, тренировки высокой интенсивности, интервальную тренировку, перекрестную тренировку, упражнения для пояса верхних конечностей, а также комбинированную тренировку в соответствии с индивидуальными целями занимающихся.
436
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Тренировочные занятия аэробной выносливости представляют собой неотъемлемый компонент любой общей программы занятий физическими упражнениями. Оздоровительные клубы и тренажерные залы значительную часть своих помещений выделяют под расположение оборудования для развития аэробной выносливости, а большая часть спортивных состязаний для больших групп населения так или иначе связана с видами двигательной активности аэробной направленности (бег на ю км, марафоны, заезды на велосипедах). Чтобы подчеркнуть важность аэробных видов двигательной активности, в докладе Министра здравоохранения США (1996 г.), посвященном вопросам двигательной активности и состояния здоровья, была рекомендация о необходимости участия всех граждан страны большую часть недели в тех или иных видах двигательной активности аэробной направленности [107].
Кроме того, в Программе “Здоровая нация-2010” (Healthy people 2010), подготовленной Министерством здравоохранения и социального обеспечения США, недостаток двигательной активности и ожирение указывались как две главные проблемы, перед решением которых стоит Америка [108]. Для решения этих проблем программа “Здоровая нация-2010” предлагает увеличение “количества людей, которые пред-почтают регулярную, желательно ежедневную умеренную двигательную активность не менее 30 мин в день”; количества детей и подростков, у которых интенсивная двигательная активность, способствующая повышению кардиореспираторной подготовленности, занимает не менее 20 мин з дня в неделю и более” [108]. Не может быть никаких сомнений в огромном значении должным образом организованной тренировки аэробной выносливости, которую часто называют еще аэробными упражнениями, кардиоваскулярными упражнениями или кар-диореспираторными упражнениями. Эти термины следует рассматривать как синонимы, поскольку все они относятся к упражнениям, затрагивающим сердечно-сосудистую (кардиоваскулярную) и дыхательную (респираторную) системы, в состав которых входят сердце, кровеносные сосуды и легкие.
Для разработки программ тренировки аэробной выносливости необходимо иметь сведения об уровне физической подготовленности занимающегося, наличии у него опыта и о его целях занятия физическими упражнениями. Одной из наиболее распространенных целей занятий оздо
ровительными физическими упражнениями является снижение доли жировой ткани в организме и продуманная программа тренировки аэробной выносливости, которая должна быть частью тренировочных занятий лиц, поставивших перед собой такую цель. Подобным образом занимающимся, которые хотят принять участие в местном забеге на ю км или марафонском забеге, необходимы специфические рекомендации, позволяющие им добиться выполнения поставленных целей.
В предыдущей главе уже обсуждались вопросы, связанные с определением уровня физической подготовленности и адекватности используемой физической нагрузки. В этой главе мы рассмотрим процесс разработки программ аэробных упражнений для различных групп населения.
СПЕЦИФИЧНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ АЭРОБНОЙ выносливости
Принцип специфичности, который применяется при разработке программ силовой тренировки, точно так же применим к тренировке аэробной выносливости. Принцип специфичности гласит, что результаты тренировочной программы непосредственно определяются видом используемых физических упражнений [27, 112]. Результаты выполнения программ силовой тренировки специфичны в отношении развития силовых показателей, а результаты выполнения аэробных упражнений будут иметь специфический эффект на выносливость кардиореспираторной системы. Иными словами, силовая тренировка не оказывает существенного влияния на максимальную аэробную мощность (V02max) [51, 56, 73]. Кроме того, тренировочные занятия, включающие однотипные аэробные упражнения, не гарантируют улучшения показателей при выполнении аэробных упражнений другого типа [12,119]. Например, занимающийся, который достиг высокого уровня аэробных показателей на велотренажере, совсем не обязательно сможет проявить столь же высокие аэробные возможности, если судить по максимальной аэробной работоспособности, при занятиях бегом [90, 103, 118]. Поскольку при выполнении разных видов упражнений в работу вовлекаются разные группы мышц и организм испытывает различные потребности в кислороде, поэтому и адаптационные реакции его будут различными [16, 84, 88, 104, 120]. Несмотря на то что повышение аэробной выносливости, связанное с занятиями одним видом
ГЛАВА 16. Разработка тренировочных программ, направленных на увеличение аэробной...
437
аэробных упражнений, будет проявляться и при выполнении других видов упражнений, степень его проявления будет не столь выраженной [13, 19,78, 92, по].
КОМПОНЕНТЫ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ АЭРОБНОЙ выносливости
Программа тренировки аэробной выносливости включает в себя несколько компонентов, манипулирование которыми позволяет добиваться разнообразных результатов. К ним относятся вид упражнений, кратность тренировочных занятий, продолжительность каждого тренировочного занятия и интенсивность физической нагрузки на каждом занятии. Персональный тренер должен рассматривать все эти компоненты в связи с индивидуальными целями занимающегося, а также характером взаимоотношения этих компонентов между собой.
Далее на протяжении этой главы, чтобы показать, как на практике происходит интеграция этих компонентов в целостную программу тренировки аэробной выносливости, будем рассматривать двух гипотетических занимающихся. Первая из них, Бекки, поставила перед собой цель преодолеть дистанцию ю км в соревнованиях местных бегунов ме
нее, чем за 50 мин. Второй занимающийся, Флойд, хочет избавиться от излишков жира и похудеть на 14 кг. У обоих занимающихся не выявлено никаких нарушений функции опорно-двигательного аппарата, и они получили допуск врача для участия в занятиях. Данные, характеризующие исходное состояние и цели этих гипотетических занимающихся, представлены ниже.
Вид упражнений
Первым шагом в разработке программы тренировки аэробной выносливости является определение вида упражнений, которые будут использованы. Вид упражнений — это разновидность упражнений или двигательной активности, которые будет выполнять занимающийся. Как известно из гл. 14, к видам кардиоваскулярных упражнений относят упражнения, выполняемые на тренажерах, и упражнения, выполняемые без тренажеров. Спортсменам следует выбирать упражнения, по характеру выполняемых движений максимально приближенные к видам спорта, которыми они занимаются. Выбор того или иного вида упражнений определяется рядом факторов, включая наличие оборудования, личные предпочтения занимающегося, его способность выполнять конкретное упражнение и индивидуальные цели.
Исходное состояние н цели занимающихся
I Занимающаяся: Бекки
Возраст: 30 лет
Рост: 165 см
Масса тела: 55 кг
Цель: пробежать дистанцию 10 км менее, чем за 50 мин
Уровень физической подготовленности: средний. На протяжении последних трех лет примерно два раза в неделю пробегает 5—8 км. Ее лучший результат в беге на 10 км — 56 мин.
Другие виды двигательной активности: работает рецепционистом, преимущественно сидячая работа с 8—00 до 17—00. Никаких других организованных занятий физическими упражнениями или двигательной активности.
Занимающийся: Флойд
Возраст: 52 года
Рост: 183 см
Масса тела: 105 кг
Цель: снизить массу тела на 14 кг
Уровень физической подготовленности: низкий, в прошлом играл в бейсбол. Регулярно физическими упражнениями не занимался со времени обучения в колледже.
I Другие виды двигательной активности: работает служащим в банке. Перемещается по офису в течение дня, однако не более 12 м за раз, обычно его работа носит сидячий характер. По вечерам преподает в местном колледже. Участия в организованной двигательной активности не принимает.

438
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Для выполнения упражнений на тренажерах необходимо специальное кардиооборудование, поэтому выбор определяется его наличием в том месте, где будут проходить тренировки (рис. 16.1). В большинстве оздоровительных клубов имеются разнообразные тренажеры для выполнения аэробных упражнений. Обычно это — беговые дорожки, степперы и стационарные велотренажеры. В последнее время выбор тренажерных устройств расширился и может включать имитаторы ходьбы на лыжах, эллиптические тренажеры, гребные эргометры, ручные эргометры, горизонтальные велотренажеры, вращающиеся стенки для лазания и др.
В случае отсутствия тренажеров выполняемые упражнения также предоставляют разнообразные возможности. К таким упражнениям можно отнести любые виды двигательной активности, в которых занимающийся может двигаться свободно, не используя при этом какого-либо тренажерного оборудования. Сюда относятся ходьба, бег, плавание, ходьба или бег с преодолением сопротивления воды, скейтинг, кикбоксинг, а также аэробика и степ-аэробика.
Выбрать вид упражнений на основании доступного оборудования, независимо от того необходимы ли для их выполнения тренажеры или
Рисунок 16.1 — Выбор упражнений определяется целями занимающегося, его физическими возможностями и личными предпочтениями
нет, достаточно просто. Гораздо большее значение здесь имеют личные предпочтения занимающегося, которые в значительной мере определяют, будет ли он заниматься по предложенной ему программе [5, 93]. Выбор двигательной активности или упражнений, занятия которыми доставят ему удовольствие, будет способствовать тому, что запланированная тренировочная программа будет выполнена в полном объеме без сокращения занятий или снижения интенсивности нагрузки.
При выборе вида двигательной активности необходимо также учитывать физические возможности занимающихся. Лица с заболеваниями или нарушениями функции нижних конечностей могут оказаться неспособными заниматься некоторыми видами двигательной активности из-за присущего им ударного воздействия на стопу и коленные суставы. Таким занимающимся лучше подойдут упражнения, не оказывающие ударного воздействия. Занимающимся с ограниченным диапазоном подвижности в суставах также необходимо подбирать упражнения, которые позволят им тренироваться в пределах их возможностей. Например, занимающемуся с диагнозом “привычный вывих плечевого сустава” не следует использовать для занятий тренажер типа “VersaClimber” (тренажер, имитирующий движения руками и ногами, как при лазании на стремянке или по канатной лестнице).
Характер упражнений в начале тренировочной программы должен соответствовать также аэробной мощности занимающегося в данный момент. В большинстве случаев он не подвергается ступенчатому тесту для определения V02max. При отсутствии данных оценки физического состояния занимающегося, которые дают возможность определить диапазон его возможностей, всегда следует начинать занятия с такой нагрузкой, при которой выполнение упражнений доставляет удовольствие. Занимающиеся, которые имеют привычку ходить пешком или ездить на велосипеде, могут начать новую тренировочную программу с этих видов двигательной активности. Такой подход позволяет избежать ситуаций, когда им предлагается двигательная активность, которая не подходит. Например, если предложить программу занятий бегом человеку, который не может даже быстро ходить, то вряд ли он окажется способным заниматься этим видом упражнений достаточно долго, чтобы вызвать заметное улучшение своего физического состояния. Вместо этого ему следует предложить упражнения, которые будут соответствовать его физическим возможностям.
ГЛАВА 16. Разработка тренировочных программ, направленных на увеличение аэробной...
439
И наконец, при выборе упражнений для обеспечения принципа специфичности необходимо учитывать индивидуальные цели занимающегося. Например, Бекки, которая стремится улучшить свой результат в беге на ю км, будет больше времени проводить, занимаясь бегом, либо на беговой дорожке, либо на открытом воздухе. Однако Флойд, заинтересованный в снижении массы тела, нуждается в целенаправленном повышении энергетических затрат организма, для которого не требуется какого-либо специального тренировочного оборудования или вида упражнений, поэтому его тренировочные занятия можно сделать более разнообразными благодаря использованию различных видов упражнений.
Выбор упражнений для тренировочной программы определяется рядом факторов, включая наличие оборудования, личные предпочтения, физические возможности и индивидуальные цели занимающегося.
Интенсивность занятий физическими упражнениями
Интенсивность тренировочных занятий является основным фактором, определяющим такие их характеристики, как продолжительность и кратность. Прежде чем установить продолжительность и кратность занятий, персональный тренер должен определить, какой уровень интенсивности двигательной активности необходим для достижения поставленных занимающимся целей.
Регулирование и контроль интенсивности занятий представляют собой ключевые условия назначения правильной программы тренировки аэробной выносливости и предотвращения недо- или перетренировки. Для заметных улучшений функции кардиореспираторной системы на занятиях аэробными упражнениями должен достигаться определенный уровень V02max или резерва ЧСС, который равен разнице между максимальной ЧСС занимающегося и его ЧСС в покое [8, 48, 6о, 65, 98,116]. Было показано, что резерв потребления кислорода занимающимся (VO2R = разница между V02max и V02 в покое) практически соответствует резерву ЧСС. Поскольку применять лабораторные методы оценки V02max и резерва V02 для занимающегося не представляется возможным, общепринятым для оценки интенсивности тренировки является использование ЧСС [4, 83,102].
В результате необходимый уровень интенсивности аэробных упражнений определяется исходным уровнем физической подготовленности
занимающегося, однако для лиц без явных нарушений здоровья он принимается равным 50— 8о % резерва ЧСС [3, 29, 67, 101, 102]. Для лиц с низким уровнем физической подготовленности нагрузка, равная 50 % резервной ЧСС, может показаться требующей слишком большого напряжения, тогда как для занимающихся со средним и выше среднего уровнем физической подготовленности занятия с интенсивностью, равной 85 % резервной ЧСС, в некоторых случаях оказываются недостаточно эффективными для того, чтобы вызвать дальнейшее повышение функциональных показателей сердечно-сосудистой системы. Чересчур высокая интенсивность занятий может привести к перетренировке и травмам, а при слишком низкой интенсивности работы физиологическое воздействие на организм оказывается недостаточным, чтобы вызвать положительные изменения, и для достижения поставленной цели потребуется значительно больший срок. Чтобы определить, с какой интенсивности занятий начинать, необходимо проанализировать сведения о состоянии здоровья занимающегося, о наличии у него опыта занятий физическими упражнениями, а также результатов любых полевых тестов оценки физического состояния, проводившихся в последнее время. Всегда лучше начинать осторожно с небольшой нагрузки и затем постепенно увеличивать интенсивность, вместо того, чтобы начинать тренировочные занятия с нагрузки высокой интенсивности и подвергать занимающегося риску перетренировки и потери интереса к занятиям.
Целевая ЧСС
Частота сердечных сокращений и потребление кислорода (V02) тесно связаны между собой. Во время регулярной двигательной активности ЧСС возрастает линейно с увеличением физической нагрузки, а увеличение нагрузки приводит к повышению потребления кислорода [32, 40]. Таким образом, повышение частоты сердечных сокращений до максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмакс) сопровождается ростом потребления кислорода. В таблице 16.1 представлены данные, описывающие зависимость между значениями ЧСС в процентах от расчетной ЧССмакс и значениями потребления кислорода в % V02max. Показано, что взаимосвязь между этими показателями не зависит от возраста и пола занимающихся, наличия у них заболеваний сердечно-сосудистой системы, уровня физической подготовленности и тренированности, размера и количества участву-
440
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Таблица 16.1 — Зависимость между потреблением кислорода и ЧСС
Потребление кислорода. % VOsmax	ЧСС, % ЧСС *
50	66
55	70
60	74
65	77
70	81
75	85
80	88
85	92
90	96
100	юо
* В исследованиях различных авторов значения ЧСС слегка варьируют (± 0,5—2 %).
По Londeree, Ames, 1976; Pollock, Willmore, 1990
ющих в выполнении работы мышечных групп и вида теста [32, 40, 67, 99,117]. Благодаря этой зависимости определение ЧСС часто используют в качестве быстрого и несложного способа оценки интенсивности занятий.
Единственным способом определения реального значения ЧССмакс является выполнение теста со ступенчатым увеличением нагрузки с достижением момента, когда при дальнейшем увеличении нагрузки ЧСС перестанет возрастать. В этой точке ЧСС достигает своего максимально возможного функционального значения. Для обеспечения безопасности пробы максимальной ЧСС со ступенчатым увеличением нагрузки должны проводиться только в присутствии врача [83]. Ситуации, когда при проведении тестов оценки физического состояния занимающихся необходимо присутствие врача, подробно рассмотрены в гл. ю. Вместо проведения пробы для оценки максимальной ЧСС персональный тренер в большинстве случаев может воспользоваться расчетными значениями ЧСС. Наиболее часто для получения значения расчетной максимальной ЧСС используют следующее уравнение:
ЧССмакс = 220 " BO3PQCT-	(16.1)
Это уравнение дает возможность для получения расчетного значения ЧССмакс, которое может отличаться от истинного на ±10—15 уд-мин-1 [54, 79, 113]. Поэтому расчетная ЧССмакс может для некоторых занимающихся соответствовать истинному значению этого показателя, для других будет недостижимой, а для остальных — субмаксимальной [68].
Однако даже во время выполнения физических упражнений с субмаксимальной нагрузкой занимающимся очень редко приходится достигать максимальной ЧСС, поэтому расчетная ЧСС асч представляет собой достаточно точное приближение, которое пригодно для использования при разработке большинства программ тренировки аэробной выносливостчи [113]. Исключение составляют занимающиеся, которые принимают лекарственные препараты, например Р-блокаторы, которые делают ответную реакцию увеличения ЧСС в ответ на физическую нагрузку менее выраженной, поэтому прежде чем использовать ЧСС в качестве оценки интенсивности физических упражнений, персональный тренер должен убедиться, что его занимающийся не применяет никаких препаратов, которые могут повлиять на ЧСС. В противном случае он должен воспользоваться другими методами оценки интенсивности. (Лекарственные препараты, которые могут влиять на ЧСС, рассматриваются в гл. 20.) Кроме того, для лиц с содержанием жировой ткани в составе тела свыше 30 %, более точные значения ЧСС можно по-лучить, используя модифицированное уравнение [79]:
ЧССмакс= 200 - (0,5 х возраст).	(16.2)
Если состояние занимающегося позволяет использовать для оценки интенсивности работы ЧСС, после расчета значения ЧССмакс необходимо определить соответствующие “тренировочные зоны” интенсивности упражнений или диапазон целевой ЧСС. Для этого можно воспользоваться двумя различными методами вычислений. (Как преобразовать значения ЧСС из уд-мин-1 в удары за ю или 15 с, более удобные для практического использования, рассмотрено в гл. 11).
Метод использования процента от ЧССмакс. Если известно расчетное значение ЧССмакс, для определения тренировочного диапазона интенсивности занятий можно воспользоваться упомянутой выше зависимостью между ЧССмакс и V02max. Для лиц без видимых нарушений здоровья достаточный стимул для повышения аэробной выносливости обеспечивают нагрузки в диапазоне потребления кислорода 55 и 75 % V02max, что примерно соответствует 70— 85 % ЧССмакс (рис. 16.2). В зависимости от анамнеза занимающегося заболеваний и нарушений здоровья, выявленных у него в настоящее время, а также на основании рекомендаций врача границы этого диапазона могут быть сдвинуты.
ГЛАВА 16. Разработка тренировочных программ, направленных на увеличение аэробной...
441
Рисунок 16.2 — Пример зависимости между V02max и расчетной ЧСС
Г	.„макс
По Wilmore, Costill, 1999
Изменение границ тренировочного диапазона особенно важно в случае занятий с ослабленными лицами, поскольку исходный уровень физической подготовленности заметно влияет на величину минимального порога интенсивности упражнений, достаточного для повышения функциональных показателей сердечнососудистой системы [62, 74, 94]. В таких случаях следует использовать более низкую интенсивность занятий в диапазоне 55-65 % ЧССмакс [2].
Чтобы определить границы тренировочной зоны интенсивности занятий на основании расчетной ЧССмакс для практически здоровых лиц зрелого возраста, необходимо найти произведение ЧССмакс на 70 и 85 % (называется метод использования процента от ЧССмакс). В результате получим нижнюю и верхнюю границы тренировочной ЧСС, необходимые для повышения функциональных возможностей кардиоре-спираторной системы (табл. 16.2):
тренировочная ЧСС = ЧССмакс х х интенсивность упражнений. (16.3)
Метод расчета тренировочного диапазона на основании резервной ЧСС: метод Карвонена. Формула Карвонена напоминает формулу расчета процента от ЧССмакс, за исключением того, что в ней для расчетов используется разница между ЧССмакс и частотой сердечных сокращений в состоянии покоя (ЧСС ) [6о, 61]. Чтобы использовать этот метод, необхо-димо определить ЧССпокоя занимающегося и затем найти разницу между ЧСС и ЧСС , или резерв ЧСС:
Резерв ЧСС = ЧСС - ЧСС .	(16.4)
Резерв ЧСС представляет собой диапазон, в котором может происходить повышение ЧСС от ЧСС до ЧСС . Иными словами, ЧСС — ко-личество ударов в минуту, на которое может повышаться частота сердечных сокращений при увеличении нагрузки от состояния покоя до максимальной. Например, занимающийся в возрасте 40 лет имеет ЧСС 70 уд-мин-1, ЧСС „ — 18о уд-мин-1 и резерв ЧСС ио уд-мин-1 (ЧССмакс 180 минус ЧССпокоя 70). Как отмечалось ранее, для повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы необходимо выполнять упражнения с интенсивностью от 50 до 85 % резерва ЧСС. Для определения нижней и верхней границ этой тренировочной зоны необходимо умножить ЧСС на 50 и 85 %, а затем прибавить к полученным значениям ЧССпокоя. Если этого не сделать, значения границ тренировочного диапазона окажутся заниженными и не позволят добиться желаемого эффекта:
тренировочная ЧСС = ЧССмакс х
х интенсивность упражнений. (16.5)
Преимущество использования резерва ЧСС для определения тренировочного диапазона ЧСС состоит в том, что данный показатель более специфичен, поскольку учитывает ЧСС занимающегося. По мере того как уровень фи-
Таблица 16.2 — Целевая ЧСС
при выполнении аэробных упражнений
Метод процента	Метод
Возраст, ЧССиавс, отЧССиакс Карвонена лет уд-мии’
70 %	85 %	50 % 85 %
8о	140	98	119	105	130
75	145	102	123	108	134
70	150	105	128	’110	138
65	155	109	132	ИЗ	142
60	160	112	136	115	147
.55	165	116	140	и8	151
50	170	119	145	120	155
45	175	123	149	123	160
40	180	126	153	125 164	
35	185	130	157	128	168
30	190	133	162	130	172
25	195	137	166	133	176
20	200	140	170	135	181
15	205	144	174	138	185 
Предполагается, что ЧССпокоя составляет 70 уд-мин-1.
442
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
зической подготовленности занимающегося повышается, его ЧСС снижается, а резерв ЧСС, наоборот, — возрастает.
В большинстве случаев при использовании формулы Карвонена значения границ тренировочного диапазона получаются немного выше, чем при расчетах по ЧССмакс (см. табл. 16.2) [39,83]. Для расчета диапазона целевой ЧСС используйте значения от 70 до 85 % ЧССмакс и от 50 до 85 % резерва ЧСС. В обоих случаях будут получены значения границ диапазона целевой ЧСС, выполнение упражнений в котором обеспечит тренировочное воздействие, достаточное для повышения функциональных показателей сердечно-сосудистой системы [3, 6о, 65, 67]. Обратите внимание, что лицам с низким и ниже среднего уровнями физической подготовленности следует начинать занятия с интенсивностью в нижней части диапазона целевой ЧСС (т. е. 70—80 % ЧССмакс), а более подготовленные занимающиеся могут заниматься при интенсивности в верхней части диапазона целевой ЧСС (т. е. 70—85 % ЧССмакс). Примеры использования формул расчета тренировочного диапазона интенсивности можно найти на врезке “Примеры расчетов интенсивности упражнений с использованием ЧСС” на с. 442.
Аля расчета диапазона целевой ЧСС принимайте границы интенсивности работы равными 70—85 % ЧСС или 50—85 % ЧСС макс	покоя
Процент функциональных возможностей
Если занимающийся подвергался оценке функциональных возможностей (измеряемых по V02max) с использованием функциональной пробы со ступенчатой нагрузкой под наблюдением врача, персональному тренеру будет известно его настоящее значение ЧССмакс. В таком случае лучше использовать истинное значение этого показателя вместо расчетного. Для определения тренировочного диапазона интенсивности работы можно воспользоваться либо методом Карвонена, либо методом использования процента от ЧССмакс.
Оценка испытываемого усилия
Еще один метод, который может быть использован наряду с методами расчета целевой тренировочной ЧСС, известен под названием шкалы оценки испытываемого усилия, или шкалы Борга [15]. Шкала Борга предназначена для самостоятельного контроля интенсивности упраж
Примеры расчетов интенсивности упражнении с использованием ЧСС
Метод использования процента от ЧССмак
Формулы:	чсс„«с = 220 - возраст.
Тренировочная ЧСС = ЧССмакс • интенсивность упражнений.
Расчет выполняется дважды — для определения верхней и нижней границ тренировочного диапазона ЧСС.
Пример: занимающийся в возрасте 30 лет, 70—85 % ЧССмак
ЧССмакс = 220 - 30 = 190 уд-мин-1.
Тренировочная ЧСС (70 %) = 190 • 0,70 = 133 уд-мин-1.
Тренировочная ЧСС (85 %) = 190 • 0,85 = 162 уд-мин-1.
Тренировочный диапазон ЧСС = 133—162 уд-мин-1
Метод Карвонена
Формулы:	чсс««с = 220 - возраст.
Резерв ЧСС = ЧСС - ЧССт
Тренировочная ЧСС = (ЧССмакс • интенсивность упражнений) + ЧССпокоя.
Расчет выполняется дважды — для определения верхней и нижней границ тренировочного диапазона ЧСС.
Пример: занимающийся в возрасте 30 лет, 50—85 % ЧССмакс, ЧССпокоя = 70 уд-мин-1.
ЧССмс;с = 220 - 30 = 190 уд-мин-1.
Резерв ЧСС = 190 - 70 = 120 уд-мин-1,
Тренировочная ЧСС (50 %) = (120 • 0 50) + 70 = 130 уд-мин-1
Тренировочная ЧСС (85 %) = (120  0,85) + 70 - 172 уд-мин-1.
Тренировочный диапазон ЧСС = 130—172 уд-мин-1
ГЛАВА 16. Разработка тренировочных программ, направленных на увеличение аэробной...
443
нений занимающимися с помощью системы оценок, которые учитывают возможные ответные реакции организма на интенсивность конкретного упражнения. Необходимо обучить занимающихся оценивать количественно нагрузку на тренировочном занятии по физиологическим и психологическим показателям, учитывая при этом вид упражнения, факторы внешней среды (температуру и влажность воздуха и др.); интенсивность прикладываемых усилий, а также степень напряжения, уровень напряжения, дискомфорта или утомления [38, 72, 91]. В целом оценка по шкале Борга — это не просто показатель величины ЧСС, она также включает уровень утомления, реакцию дыхательной системы и эмоциональный ответ на выполнение упражнений.
Часто во время пробы со ступенчатой нагрузкой занимающихся просят делать оценку испытываемого усилия при каждом уровне нагрузки. Эти оценки записывают попарно с результатами измерения V02 для каждой нагрузки, благодаря чему после завершения функциональной пробы для каждого уровня нагрузки и V02 становится известной величина оценки испытываемого усилия. И теперь, благодаря тому что персональный тренер знает, какой уровень испытываемого усилия соответствует данной нагрузке, шкала Борга может быть использована для приблизительной оценки потребления кислорода в ходе выполнения упражнений, что позволяет избежать прямого измерения V02. Например, если персональному тренеру известно, что во время
велоэргометрического теста YMCA (см. гл. 11) занимающийся при определенном V02 испытывает усилие, равное 13 (по шкале от 6 до 20), то на следующем тренировочном занятии он может предложить занимающемуся выполнять другое упражнение при том же значении V02. Для этого персональный тренер должен установить на тренажере такую интенсивность нагрузки, чтобы занимающийся оценивал испытываемое усилие по шкале Борга равным 13.
В случае, когда величина V02max неизвестна, шкала испытываемого усилия может быть использована в качестве приближенной оценки ЧСС для контроля ЧСС занимающегося во время тренировочного занятия. Каждое число шкалы испытываемого усилия (от 6 до 20 баллов) приблизительно соответствует ЧСС, которую можно определить простым умножением величины испытываемого усилия на ю [25, 34, 66]. Оценка испытываемого усилия, равная 6, примерно соответствует ЧСС 6о уд-мин-1, а оценка, равная 20 — ЧСС 200 уд-мин-1. Понятно, что формула “оценка испытываемого усилия х ю = ЧСС” является грубым приближением, и ее точность зависит от множества факторов (например, возраста занимающегося и его уровня физической подготовленности).
На рисунке 16.3 представлен первоначальный вариант шкалы оценки испытываемого усилия со значениями от 6 до 20 и новая шкала со значениями от о до 10 [15]. Между этими шкалами существует ряд заметных отличий. Как
6	Полное отсутствие усилия
7	Очень незначительное
8
9	Очень легкое
10
11 Легкое
12
13 Относительно сильное
14
15 Сильное
16
17 Очень сильное
18
19 Исключительно сильное
20 Максимальное усилие
О Никаких ощущений 0.3
0,5 Исключительно слабое
1	Очень слабое
1,5
2	Слабое
2,5
3	Среднее
4
5	Сильное
6
7 Очень сильное
8
9
10 Исключительно сильное И
• Абсолютный максимум
Отсутствие, Р"
Едва заметная
Низкая
Высокая
Максимальная „Р"
Максимально возможная
Шкала испытываемого усилия Борга
Borg RPE Scale
е Gunnar Borg, 1970, ’ 985,1994,1998
10-балльная шкала оносигельной оценен интенсивности работы
Borg CR10 scale
?> Gunnar Borg, 1981 1982,1998
Рисунок 16.3 — Шкала оценки уровня испытываемого усилия (а) и шкала относительных оценок интенсивности работы (б), “Р” — испытываемая интенсивность работы
Для корректного использования шкал Борга следует учитывать указания, которые даны в Borg, 1998, Borg’s Perceived and Pain Scales. Champaign, IL: Human Kinetics
444
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
отмечалось ранее, оценке испытываемого усилия по шкале 6—20 приблизительно соответствует ЧСС при различной интенсивности упражнений, для шкалы о-ю такой пропорциональной зависимости не существует. Шкала 6—20 первоначально разрабатывалась для тестов со ступенчатой нагрузкой, когда каждому увеличению оценки испытываемого усилия соответствовал рост ЧСС, обусловленный увеличением нагрузки [91]. Однако при использовании шкалы 6—20 для работы с пожилыми людьми возникали проблемы, связанные с тем, что их ЧССмакс несколько меньше 200 уд-мин-1. Если ЧСС зани-мающегося составляет 16о уд-мин-1, тогда испытываемое усилие, оцениваемое по шкале Борга в 20 баллов, должно наблюдаться при ЧСС 16о, а не 200 уд-мин-1 (оценка испытываемого усилия 20 • ю = 200 уд-мин-1). В таких ситуациях более пригодна для использования шкала от о до ю баллов. Не связанная с определенными значениями ЧСС она просто показывает, насколько усилие, испытываемое в результате воздействия физической нагрузки, превышает величину испытываемого усилия в состоянии покоя, или насколько тяжелее выполняемое упражнение по сравнению с минимальной нагрузкой.
Независимо от того, какую шкалу предполагается использовать, числовые значения на каждой из них связаны с соответствующими вербальными характеристиками, описывающими величину испытываемого усилия. Эти оценки описывают диапазон от “полного отсутствия усилия” до “максимального усилия” [15] (по шкале 6—20) и от “никаких ощущений” до “абсолютного максимума” (по шкале о—ю). Чтобы научить занимающихся различать различные уровни испытываемого усилия, потребуется некоторое время. Нетренированным и слабо подготовленным занимающимся интенсивность упражнений, соответствующая 6о % резерва ЧСС, может показаться максимальной, поскольку они не привыкли к физическим нагрузкам и просто не могут себе представить, каким ощущается максимальное усилие. Только тренировочные занятия и изменения интенсивности упражнений помогут таким занимающимся понять истинное значение вербальных оценок испытываемого усилия и научиться точно оценивать его уровень.
В случаях, когда величина ЧССмакс неизвестна, шкала оценок испытываемого усилия от 6 до 20 баллов может быть использована для приблизительной оценки ЧСС и контроля за ЧСС занимающегося во время тренировочных занятий.
Чтобы облегчить процесс обучения, шкалу оценки испытываемого усилия следует использовать наряду с измерением ЧСС так, чтобы со временем для данного занимающегося можно было установить характер зависимости испытываемого усилия от ЧСС при различной интенсивности выполняемого упражнения. Недостатком использования шкалы оценки испытываемого усилия является то, что она дает достаточно субъективные результаты, отличающиеся для разных занимающихся и при выполнении различных упражнений [8о], поэтому персональный тренер не должен делать никаких предписаний в отношении интенсивности выполняемых упражнений, основанных на оценке испытываемого усилия, поскольку они не учитывают индивидуальных отличий.
Достоинство шкал Борга заключается в том, что они дают более комплексную оценку по сравнению с простым измерением ЧСС. Эти шкалы могут быть использованы в случаях, когда общепринятые указания в отношении интенсивности упражнений, основанные на контроле ЧСС, оказываются неточными из-за применения лекарственных препаратов или наличия некоторых заболеваний. В сочетании с измерением ЧСС оценка испытываемого усилия позволяет определить, достаточной ли для данного занимающегося является интенсивность занятия [14]. Например, если хорошо подготовленный занимающийся тренируется при 8о % резерва ЧСС и по ю-балльной шкале Борга оценивает величину испытываемого усилия в 4 балла, ему вполне можно увеличить тренировочную нагрузку. И наоборот, если начинающий клиент оценивает свое усилие по шкале Борга 6—20 баллов в 18 баллов при тренировочной ЧСС, равной 70 % резерва ЧСС, персональный тренер должен снизить интенсивность работы на период, пока уровень физической подготовленности этого занимающегося не повысится в достаточной степени.
И наконец, было обнаружено, что оценка испытываемого усилия “относительно сильное” (13—14 по шкале 6—20 баллов) или “сильное” (4—5 по ю-балльной шкале) соответствует лак-татному порогу у мужчин и женщин с различным уровнем физической подготовленности [91]. Тренировка на уровне или несколько ниже лактатного порога считается наиболее эффективной интенсивностью для повышения функциональных показателей сердечно-сосудистой системы и снижения количества жировой ткани [52, 53, 75].
ГЛАВА 16. Разработка тренировочных программ, направленных на увеличение аэробной...
445
Метаболические эквиваленты
Интенсивность занятий может быть также описана в метаболических эквивалентах (МЕТ). Один МЕТ равен потреблению кислорода 3,5 мл-кг-мин1 и соответствует потребностям организма в кислороде в состоянии покоя [76]. Таким образом, уровень двигательной активности, измеренный в МЕТ, показывает, насколько ее интенсивность выше по сравнению с состоянием покоя. Например, двигательная активность, оцениваемая в 4 МЕТ, в 4 раза выше по сравнению с состоянием покоя, т. е. организм работает в 4 раза интенсивнее, чем в состоянии покоя. Чтобы точно определять интенсивность занятий в МЕТ, персональный тренер или врач должны провести максимальный тест со ступенчато увеличивающейся нагрузкой для определения максимально возможного уровня МЕТ у данного занимающегося (т. е. V02max, деленное на 3,5). Без этих сведений планировать интенсивность тренировочных занятий в процентах от максимального уровня МЕТ невозможно.
Тренажеры для аэробной тренировки часто оборудованы информационными дисплеями, которые показывают интенсивность данного упражнения в МЕТ, что позволяет проводить сравнение интенсивности упражнений, выполняемых на различных тренажерных устройствах. Например, персональный тренер может установить занимающемуся на беговой дорожке интенсивность нагрузки, равную 4 МЕТ. После этого, когда занимающийся перейдет на горизонтальный тренажер, там также можно установить интенсивность нагрузки, равную 4 МЕТ. Кроме того, опубликованы приблизительные оценки в МЕТ интенсивности различных видов двигательной активности (см. ниже). Персональный тренер может воспользоваться этими сведениями, чтобы сделать тренировочные программы своих занимающихся более разнообразными. Во врезке “Элементы программирования. Интенсивность упражнений” на с. 447 представлены примеры определения интенсивности занятий с использованием различных методов для наших гипотетических занимающихся.
Расчетные метаболические эквиваленты для различных видов двигательной активности
МЕТ Двигательная активность
1,0 Лежа или сидя в покое, в неподвижном состоянии,
после пробуждения лежа,
при прослушивании музыки, просмотре фильмов
2,0 Ходьба по ровной поверхности со скоростью не более 3,2 км-ч~’
2,5 Растягивания, хатха-йога
2,5 Ходьба по ровной поверхности со скоростью 3,2 км-ч~’
3,0 Силовая тренировка (упражнения со свободными весами,
на тренажерах „Наутилус", Универсал)
с легким или средним усилием
3,0 Занятия на велотренажере с нагрузкой 50 Вт, очень легкое усилие
3,0 Ходьба со скоростью 4 км-ч4
3,3 Ходьба со скоростью 4,8 км-ч-1 по ровной поверхности
3,5 Занятия гимнастическими упражнениями дома с легким или средним усилием
3,5 Гольф с передвижением на карте
3,5 Гребной тренажер, 50 Вт, легкое усилие
3,5 Ходьба по лестнице (высота ступеней 10 см), 20 ступеней в минуту
3,8 Ходьба по ровной поверхности со скоростью 5,6 км-ч'1
4,0 Аквааэробика, гимнастика в воде
4,5 Игра в бадминтон, одиночная или в парах
4,5 Гольф с передвижением пешком
4,8 Ходьба по лестнице (высота ступеней 10 см), 30 ступеней в минуту
4,9 Ходьба по лестнице (высота ступеней 20 см), 20 ступеней в минуту
5,0 Аэробика низкой интенсивности (лоу импакт)
5,0 Теннис, игра в парах
5,0 Ходьба по ровной поверхности со скоростью 6,4 км-ч-1
446
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
5,5 Занятия на велотренажере с нагрузкой ЮО Вт, легкое усилие
6,0 Баскетбол соревновательный
6,0 Езда на велосипеде со скоростью 16,1—19,2 км-ч-1
6,0 Силовая тренировка (упражнения со свободными весами,
на тренажерах „Наутилус", Универсал),
пауэрлифтинг или бодибилдинг, с большим усилием
6,3 Ходьба по лестнице (высота ступеней 30 см), 20 ступеней в минуту
6,3 Ходьба по ровной поверхности со скоростью 7,2 км-ч-1
6,9 Ходьба по лестнице (высота ступеней 20 см), 30 ступеней в минуту
7,0 Аэробика высокой интенсивности (хай импакт)
7,0 Бадминтон соревновательный
7,0 Ходьба на беговых лыжах со скоростью 4 км-ч-1, легкое усилие
7,0 Гребной тренажер, 100 Вт, среднее усилие
7,0 Велотренажер 150 Вт, среднее усилие
7,0 Плавание вольным стилем с небольшой скоростью, среднее или легкое усилие
8,0 Баскетбол соревновательный
8,0 Гимнастические упражнения (отжимания, приседания, подтягивания, скрестные прыжки), большое усилие
8,0 Круговая аэробная тренировка с частичным использованием тренажеров, минимальные интервалы отдыха
8,0 Ходьба на беговых лыжах со скоростью 6,4—7,9 км-ч-1, среднее усилие
8,0 Езда на велосипеде со скоростью 16,1—19,2 км-ч-1
8,0 Теннис с партнером
8,0 Ходьба со скоростью 8 км-ч-1
8,5 Гребной тренажер, 150 Вт, большое усилие
8,5 Степ-аэробика на степ-платформе высотой 15—20 см
9,0 Передвижение на беговых лыжах со скоростью 8,1—12,7 км-ч-1, большое усилие
9,0 Бег со скоростью 8,4 км-ч-1
9,0 Ходьба по лестнице (высота ступеней 30 см), 30 ступеней в минуту
10,0 Езда на велосипеде со скоростью 22,5—25,6 км-ч-1
10,0 Бег со скоростью 9,7 км-ч-1
10,0 Степ-аэробика на степ-платформе высотой 25—30 см
10,0 Плавание вольным стилем с большой скоростью, большое усилие
10,5 Велотренажер, 200 Вт, большое усилие
11,0 Бег со скоростью 10,8 км-ч-1
11,5 Бег со скоростью 11,3 км-ч-1
12,0 Езда на велосипеде со скоростью 25,7—30,6 км-ч-1
12,0 Катание на роликовых коньках, скейтборде
со значительными усилиями, не по инерции
12,0 Гребной тренажер. 200 Вт, очень большое усилие
12,5 Бег со скоростью 12,1 км-ч-1
12,5 Велотренажер, 250 Вт, очень большое усилие
13,5 Бег со скоростью 12,9 км-ч-1
14,0 Бег на лыжах со скоростью более 12,9 км-ч-, гонка
14,0 Бег со скоростью 13,7 км-ч-1
15,0 Бег со скоростью 14,5 км-ч-1
16,0 Езда на велосипеде со скоростью более 32,2 км-ч-1
16,0 Бег со скоростью 16,1 км-ч-1
18,0 Бег со скоростью 17,5 км-ч-1
МЕТ — метаболический эквивалент
По Ainsworth et al. 2000 (здесь можно найти обширный перечень из 605 видов двигательной активности с указанием интенсивности в МЕТ) и CSM, 2000 (здесь указаны преимущественно уровни интенсивности при ходьбе по лестнице)
ГЛАВА 16. Разработка тренировочных программ, направленных на увеличение аэробной...
447
Элементы программирования. Интенсивность упражнении
Интенсивность занятий физическими упражнениями можно варьировать в широких пределах. Персональный тренер, принимая во внимание вид двигательной активности, которую выбрал занимающийся, и доступные ему средства контроля интенсивности работы (датчик ЧСС, индикатор интенсивности нагрузки в МЕТ, шкала оценки испытываемого усилия), должен определить, с какой интенсивностью следует тренироваться его занимающемуся. (Иллюстрации и описание процедуры измерения ЧСС пальпаторным методом приведены в гл. 2 и 11).
Бекки
Возраст: 30 лет;
чссгао.: 65 УА'МИН-';
ЧССмо«с: 190 уд-мин-';
70—80% резерва ЧСС = 153—171 уд-мин’1;
Величина испытываемого усилия: 4—5 (по Ю-балльной шкале);
МЕТ = 12,5 (бег со скоростью 1 км за 5 мин).
Поскольку Бекки уже в течение некоторого времени регулярно занимается физическими упражнениями, можно установить границы диапазона ее тренировочной ЧСС в верхней части (70—85 %) резерва ЧСС. Ее лучший личный результат в беге на 10 км 56 мин, что составляет примерно 5 1/2 мин на 1 км. Хотя содержание тренировки Бекки может варьировать от занятия к занятию, чтобы добиться выполнения поставленной цели — преодоления дистанции 10 км за 50 мин, ей необходимо увеличить скорость бега до 1 км за 5 мин. Персональный тренер может контролировать способность Бекки переносить такое увеличение интенсивности занятий, используя шкалу оценки испытываемого усилия либо измеряя ЧСС.
Флойд
Возраст: 52 года;
ЧСС	: 74 уд-мин’1;
ЧССмаКс: 168 уд-мин’1;
70—80 % резерва ЧСС = 118—134 уд-мин’1;
Величина испытываемого усилия: 11—13 (по шкале 6—20)
МЕТ = 3—3,8 (ходьба со скоростью 4—5,6 км-ч’1); 5,5 (упражнения на велотренажере с нагрузкой 100 Вт, процедура определения интенсивности нагрузки в ваттах описана в гл. 11).
Поскольку в последние годы Флойд не занимался регулярно физическими упражнениями, границы диапазона его тренировочной ЧСС следует установить в нижней части допустимой интенсивности занятий, а именно: 70—80 % ЧССмакс. Интенсивность занятий в МЕТ, выбранная для Флойда, позволит ему тренироваться в темпе, который он может выдержать как начинающий в случае двигательной активности, связанной с перемещением его тела, и более высокая (5,5 МЕТ) для упражнений, не связанных с перемещением тела. До того момента, пока Флойд не привыкнет к физической нагрузке и не сможет точно оценивать испытываемое усилие, его персональный тренер должен контролировать интенсивность занятий с помощью регулярных измерений ЧСС в ходе выполнения упражнений.
Кратность тренировочных занятий
Кратность тренировочных занятий показывает, как часто они происходят (количество тренировочных занятий в неделю). Кратность тренировочных занятий зависит от целей занимающегося, уровня его физической подготовленности, продолжительности и интенсивности занятий, а также продолжительности периода восстановления.
Как уже отмечалось в докладе министра здравоохранения США, всем лицам старше двух лет рекомендована аэробная двигательная
активность хотя бы средней интенсивности не менее 30 мин в день, каждый день или большую часть недели [107]. Представители Американского колледжа спортивной медицины, формулируя в 1998 г. свою позицию, заявили, что тренировочные занятия аэробной направленности должны проводиться 3—5 раз в неделю, а занятий с кратностью менее двух раз в неделю недостаточно для повышения уровня физической подготовленности или его поддержания на прежнем уровне [2]. Таким образом, кратность тренировочных занятий в случае
448
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
выполнения целей общего физического развития должна составлять минимум два и максимум пять раз в неделю. Некоторые хорошо тренированные занимающиеся могут тренироваться более 5 раз в неделю при условии, что интервалы отдыха между занятиями достаточны для предотвращения травм.
Новички (лица, не участвовавшие в течение последних 6 месяцев в регулярных занятиях аэробными упражнениями) должны начинать выполнение своей программы с минимального количества тренировочных занятий в неделю с равными интервалами отдыха между ними. По мере повышения уровня физической подготовленности кратность тренировочных занятий может увеличиваться (см. “Примеры тренировочных программ с различной кратностью занятий”). При увеличении кратности занятий необходимо следить, чтобы количество занятий в неделю не превышало того, которое устраивает занимающегося [4]. Например, несмотря на приведенные примеры распределения тренировочных занятий в течение недели, может оказаться, что некоторые занимающиеся будут иметь время для занятий только в выходные или, наоборот, только в рабочие дни. В таком случае персональному тренеру придется формировать расписание занятий с учетом имеющихся у занимающегося возможностей. В то же время желательно распределять занятия так, чтобы интервалы отдыха между ними были примерно равными.
В случае Бекки, поскольку она уже занималась бегом дважды в неделю, кратность занятий в начале не должна превышать 3—4 раза в неде
лю. Однако Флойд, как не занимавшийся ранее новичок, может начинать тренироваться с двух занятий в неделю, хотя он сообщил, что у него есть время для тренировок и он может заниматься перед работой с утра и в обеденный перерыв (но не по выходным).
Кроме того, кратность занятий должна быть сбалансирована с их продолжительностью и интенсивностью. Обычно, чем больше интенсивность или продолжительность занятий, тем более длительный период восстановления должен быть между ними, поэтому кратность таких занятий должна быть меньше, поскольку такие занятия требуют меньше времени для восстановления и могут проводиться чаще [87].
В целом, при высокой интенсивности и большой продолжительности тренировочных занятий требуется больше времени для восстановления организма и кратность их должна быть невысокой. В случае непродолжительных занятий низкой интенсивности кратность может быть более высокой.
Продолжительность занятий
Продолжительность занятий показывает, сколько времени продолжается занятие. Наряду с кратностью занятий продолжительность занятий определяется целями занимающегося, уровнем его физической подготовки и интенсивностью занятий: чем выше интенсивность занятий, тем больше потребности организма в кислороде и тем меньше времени он может заниматься при таком уровне нагрузки.
Примеры тренировочных программ с различной кратностью занятий
Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 Начинающий: 2 дня занятий 5 дней отдых						
Отдых	Занятие	Отдых	Отдых	Занятие	Отдых	Отдых
Начинающий: 3 дня занятий, 4 дня отдых						
Отдых	Занятие	Отдых	Занятие	Отдых	Занятие	Отдых
						
Средний уровень тренированности: 4 дня занятий, 3 дня отдых						
Отдых	Занятие	Занятие	Отдых	Занятие	Занятие	Отдых
Средний уровень тренированности: 5 дней занятий, 2 дня отдых						
Отдых	Занятие	Занятие	Отдых	Занятие	Занятие	[Занятие _	
Высокий уровень тренированности: 6 дней занятий, 1 день отдых
Занятие	Занятие Занятие Отдых	Занятие Занятие Занятие
ГЛАВА 16. Разработка тренировочных программ, направленных на увеличение аэробной...
449
Эксперты из Комиссии по вопросам двигательной активности и здоровья сердечно-сосудистой системы при Институте здоровья США соглашаются с заявлением, высказанным в докладе Министра здравоохранения, что продолжительность тренировочных занятий аэробной направленности должна быть не менее зо мин [82]. Американская ассоциация кардиологов считает, что в оздоровительных целях и для профилактики заболеваний сердечнососудистой системы продолжительность аэробной двигательной активности должна составлять 30—60 мин [28]. И наконец, Американский колледж спортивной медицины рекомендует непрерывную или состоящую из нескольких частей двигательную активность суммарной продолжительностью в течение дня 20—60 мин [3].
Если занимающийся не может выделить для занятий целый блок времени достаточной продолжительности или уровень его физической подготовленности не позволяет ему заниматься достаточно долго для достижения тренировочного эффекта, заменой полноценной тренировки могут стать прерывистые блоки физических упражнений. При среднем и высоком уровнях интенсивности прерывистые блоки упражнений продолжительностью не менее ю мин позволяют повысить уровень функциональных показателей кардиореспираторной системы всех категорий занимающихся, за исключением лиц с высоким уровнем физической подготовленности [24, 43, 81]. Показано также, что прерывистые блоки физических упражнений помогают повысить мотивацию к занятиям физическими упражнениями у лиц, ранее регулярно ими не занимавшихся [57]. Для очень ослабленных лиц, неспособных заниматься непрерывно даже в течение ю мин, можно порекомендовать более короткие блоки двигательной активности, которые позволят им окрепнуть и постепенно перейти к полноценным занятиям.
Помимо рекомендованного минимума продолжительностью 30 мин, человеческий организм способен выдерживать многие часы аэробной нагрузки. Об этом свидетельствуют спортсмены, занимающиеся триатлоном, участвующие в 24-часовых забегах и велогонках на 16о км, и др. Общая продолжительность программы занятий конкретного занимающегося зависит от его индивидуальных целей, уровня интенсивности занятий, а также возможности вписать тренировочные занятия в свой рабочий график. В случае Бекки, она пробегает 4,8—8,1 км со скоростью 1 км примерно за
5,5 мин в ходе занятия общей продолжительностью 27—45 мин. Поскольку для выполнения ее цели пробежать дистанцию го км менее, чем за 50 мин, необходимы тренировочные занятия большой продолжительности, прерывистые занятия не будут обладать достаточной тренировочной специфичностью, поэтому она должна составить свой распорядок дня таким образом, чтобы иметь возможность заниматься в течение длительного времени (т. е. планировать свои занятия до или после работы). В отличие от Бекки цель Флойда — снижение массы тела — не требует для своего достижения непрерывных продолжительных занятий, поэтому хотя у него и была возможность уделить время для одного длительного занятия, он предпочел начать выполнение своей программы с двух занятий в день продолжительностью 10—15 мин по тренировочным дням.
Продолжительность занятий обратно пропорциональна их интенсивности.
Постепенное увеличение нагрузки
Одно из ключевых условий разработки эффективных программ тренировки аэробной выносливости — это постепенное увеличение нагрузки. С точки зрения реализации задач оздоровительных занятий для больших групп населения программы тренировки аэробной выносливости можно разделить на два типа: повышение функциональных показателей и поддержание их на должном уровне. Тип программы, которую тренер разрабатывает для своего занимающегося, определяется исходным уровнем физической подготовленности и наличием опыта занятий физическими упражнениями. Для нетренированного занимающегося необходима программа повышения уровня функциональных показателей организма, поскольку невозможно поддерживать то, чего не имеешь. Занимающийся в течение определенного времени, желающий добиться дальнейшего повышения уровня физической подготовленности, также будет использовать программу повышения функциональных показателей, а занимающийся, который хочет просто поддерживать имеющийся уровень аэробной выносливости, воспользуется поддерживающей программой.
Положительное воздействие программы тренировки аэробной выносливости может быть подвергнуто количественной оценке как увеличение способности к поглощению кислорода
450
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
(V02) или повышение переносимости более продолжительных или более интенсивных физических нагрузок. Общая продолжительность занятий по программе повышения функциональных показателей зависит от целей и исходного уровня физической подготовки занимающегося. В отдельных случаях он может заниматься только по программе повышения уровня функциональных показателей. Если цель тренировочной программы — постоянное увеличение аэробной мощности, — тогда поддерживающая программа не нужна по определению. Занятия по программе повышения функционального уровня требуют периодического постепенного увеличения кратности, продолжительности и интен-
сивности занятий. Как правило, увеличение кратности, интенсивности и продолжительности не должно превышать ю % в неделю. Ограниченность свободного времени занимающегося плюс всего семь дней в неделю часто приводят к тому, что кратность и продолжительность занятий достигают своих верхних пределов раньше, чем интенсивность упражнений, вследствие чего повышение аэробной мощности может быть только результатом роста интенсивности тренировочных занятий. Иными словами, занимающийся будет продолжать заниматься столько же времени, как и прежде, однако может постоянно (хотя и постепенно) увеличивать интенсивность упражнений.
Элементы программирования. Шестинедельная тренировочная программа с постепенным увеличением нагрузки
Бекки
Бекки сообщила, что она может заниматься только три раза в неделю. Поскольку она ранее занималась уже два раза в неделю, пробегая 4,8—8,1 км со скоростью 1 км примерно за 5,6 мин (продолжительность занятия 27—45 мин), ее шестинедельная программа тренировок будет направлена на постепенное увеличение преодолеваемой дистанции и одновременное увеличение тренировочной скорости бега (1 км за 5 мин), необходимой для подготовки ее к преодолению дистанции 10 км за 50 мин — ее целевое время.
Неделя Г. 3 дня (понедельник, среда, пятница): бег 4,8—6,4 км за 24—32 мин.
Неделя2: 3 дня (воскресенье, вторник, четверг): бег 4,8—6,4 км за 24—32 мин.
Неделя 3: 3 дня (понедельник, среда, пятница): бег 6,4—8,1 км за 32—40 мин.
Неделя4: 3 дня (воскресенье, вторник, четверг): бег 6,4—8,1 км за 32—40 мин.
Неделя 5: 3 дня (понедельник, среда, пятница): бег 8,1—9,7 км за 40—48 мин.
Неделя 6: 3 дня (воскресенье, вторник, четверг): бег 8,1—9,7 км за 40—48 мин.
Флойд
Флойд сообщил, что он может начать свои тренировки с двух дней в неделю (хотя у него есть свободно время для занятий каждый день), включающих по два занятия продолжительностью 15 мин. Его шестинедельная программа будет направлена на увеличение количества дней занятий и продолжительности упражнений, при условии сохранения интенсивности занятий в пределах его тренировочной зоны ЧССмакс 118—134 уд-мин-1.
Неделя 1:2 дня (понедельник, четверг) по два занятия в каждый из этих дней (утром перед работой и в обеденный перерыв) ходьба по беговой дорожке со скоростью 4—5,6 км-ч-1 в течение 10—15 мин.
Неделя 2:3 дня (вторник, четверг, суббота) по два занятия в каждый из этих дней: утром перед работой: занятия на стационарном велотренажере с нагрузкой 100 Вт 10—15 мин, и в обеденный перерыв: ходьба по беговой дорожке со скоростью 4—5,6 км-ч-1 в течение 10—15 мин.
Неделя 3:4 дня (понедельник, вторник, четверг, пятница) одно занятие в каждый из этих дней (Флойд может сам решить когда): занятия на стационарном велотренажере с нагрузкой 100 Вт 20—25 мин.
Неделя 4:4 дня (понедельник, вторник, четверг, пятница) одно занятие в каждый из этих дней (Флойд может сам решить когда): ходьба по беговой дорожке со скоростью 4—5,6 км-ч-1 в течение 15—20 мин. Неделя 5:5 дней (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница) одно занятие в каждый из этих дней (Флойд может сам решить когда): три раза в неделю (понедельник, среда, пятница) — ходьба по беговой дорожке со скоростью 4—5,6 км-ч-1 в течение 20—25 мин; два раза в неделю (вторник, четверг) — занятия на стационарном велотренажере с нагрузкой 100 Вт 25—30 мин.
Неделя 6:5 дней (понедельник, вторник, среда, четверг, пятница) одно занятие в каждый из этих дней (Флойд может сам решить когда): ходьба по беговой дорожке со скоростью 4—5,6 км-ч-1 в течение 25—30 мин
ГЛАВА 16. Разработка тренировочных программ, направленных на увеличение аэробной...
451
Поддерживающая программа предназначена для занимающихся, которые хотели бы поддерживать свой текущий уровень физической подготовленности, или тех, кто занимался по программе повышения своего функционального уровня и достиг верхних пределов той интенсивности, с которой им хотелось бы заниматься. Поддержание аэробной мощности на определенном уровне требует значительно меньших усилий по сравнению с попытками ее повысить. Занимающиеся могут поддерживать уровень, достигнутый в результате занятий по программе, направленной на повышение функциональных возможностей, на протяжении долгого времени, если они снизят кратность занятий не менее чем до двух занятий в неделю и при этом сохранят продолжительность и, что наиболее существенно, интенсивность своих тренировочных занятий [17, 48, 49, 50]. Кроме того, чтобы сохранить мотивацию занимающихся в ходе выполнения поддерживающей программы, персональный тренер может при разработке программы использовать различные виды упражнений [5, 42]. Поддерживающие программы могут также применяться для занимающихся, которые желают на некоторое время прекратить тренировочные занятия (или нуждаются в этом в связи с деловой поездкой или отпуском), такие лица могут снизить общий объем аэробных упражнений на 70 % на несколько недель без значительного снижения V02max [77].
Общим правилом является то, что увеличение кратности, интенсивности или продолжительности занятий не должно превышать 10 % в неделю.
Разминка и завершающая часть занятия
Независимо от типа используемой программы каждое занятие должно включать разминку и завершающую часть. Цель разминки заключается в повышении кровообращения в мышцах, которые будут выполнять работу во время занятия; постепенном увеличении ЧСС с тем, чтобы снизить до минимума кислородный долг; подготовке нервной системы к активной деятельности; а также увеличении внутренней температуры мышцы, что приведет к более полному высвобождению кислорода из крови в мышцах [41, 95, 97, 109]. Правильная разминка включает медленное увеличение нагрузки от простых движений с небольшой амплитудой к более сложным движениям с большей ам
плитудой, имитирующим движения, которые будут использованы в ходе тренировочного занятия [33]. Например, если занимающийся собирается заниматься бегом, разминка должна включать постепенное увеличение нагрузки от нормальной ходьбы с руками по сторонам тела к медленному бегу трусцой с махами руками, слегка согнутыми в локтях, и к бегу с активными движениями руками, согнутыми в локтях под прямым углом. При этом каждому из видов движения следует уделить достаточно времени, чтобы могло произойти повышение ЧСС, которое бы удовлетворило возрастающие метаболические потребности организма, прежде чем нагрузка будет увеличена еще больше.
Завершающая часть занятия использует постепенное снижение нагрузки в обратном порядке по сравнению с разминкой. Занимающийся от активного бега переходит к медленному бегу трусцой и затем к ходьбе, чтобы ЧСС могла снизиться до наиболее низкого устойчивого уровня перед полным прекращением движения. Завершающая часть занятия может быть дополнена упражнениями на развитие гибкости. Более подробно разминка, завершающая часть занятия и упражнения на развитие гибкости представлены в главе 12.
ТИПЫ ПРОГРАММ АЭРОБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Существует множество способов разработки программ тренировки аэробной выносливости, однако все они содержат компоненты, которые обсуждались выше. Как уже отмечалось, прежде всего необходимо выбрать вид или виды упражнений, которые будут использованы для тренировочных занятий. Иногда следует выбирать более одного вида упражнений. Например, возможности для занятий бегом, ездой на велосипеде и плаванием на открытом воздухе в значительной мере определяются погодными условиями. Сочетание упражнений на тренажерах и без тренажеров, которые достаточно однотипны по характеру движений, может обеспечить непрерывное тренировочное воздействие, когда условия внешней среды не способствуют проведению занятий на открытом воздухе. Занятия бегом на открытом воздухе или на беговой дорожке, езда на велосипеде или упражнения на велотренажере, плавание в озере или в закрытом бассейне — все эти виды двигательной активности могут оказывать воздействие, необ
452
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ходимое для повышения функциональных показателей организма, в случае если продолжительность и интенсивность занятий правильно подобраны. Занятия выбранным видом двигательной активности должны приносить занимающемуся удовольствие, выполняться им без всяких проблем или болезненных ощущений и в то же время обеспечивать достаточное тренировочное воздействие для повышения аэробной выносливости.
После выбора вида упражнений необходимо определить такое сочетание кратности, продолжительности и интенсивности занятий, которое обеспечит необходимый тренировочный эффект. Окончательная программа может принять форму тренировки с высокой продолжительностью и низкой интенсивностью, тренировки с высокой интенсивностью, интервальной тренировки, круговой тренировки или перекрестной тренировки. И наиболее важным определяющим фактором при выборе сочетания этих компонентов является цель занимающегося.
Тренировка с высокой продолжительностью и низкой интенсивностью
При тренировке с высокой продолжительностью и низкой интенсивностью после достижения определенной интенсивности упражнение продолжается настолько долго, насколько занимающийся может поддерживать ЧСС в заданной зоне и насколько у него хватит энергии. Если ЧСС повышается и выходит за пределы тренировочной зоны, поставлять энергию начинает анаэробная система, которая использует запасы гликогена и углеводов, и вслед за этим наступает утомление, поэтому как только ЧСС занимающегося начинает повышаться без увеличения нагрузки, тренировочное занятие прекращается. Для новичков это может случиться через короткий период времени (ю— 15 мин). На последующих занятиях занимающийся может увеличить продолжительность упражнений, поскольку повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы обеспечивает более сильную перфузию тканей насыщенной кислородом кровью, доставку энергетических субстратов и удаление продуктов обмена.
Чтобы увеличить продолжительность тренировочных занятий с высокой продолжительностью и низкой интенсивностью, их интенсивность должна быть более низкой по сравнению
с используемой обычно. Например, при такой разновидности тренировок занимающийся, способный бежать со скоростью 1 км за з мин 45 с, будет преодолевать более длинную дистанцию со скоростью 1 км за 5 мин. Занимающийся, который обычно выполняет упражнения на велотренажере с нагрузкой юо Вт в течение 30 мин, при снижении нагрузки до юо Вт сможет тренироваться один час. Основная идея заключается в том, чтобы увеличить продолжительность тренировочного занятия благодаря снижению интенсивности. Помимо ЧСС хорошим показателем правильно подобранной интенсивности нагрузки является разговорный тест — способность занимающегося поддерживать разговор во время занятия. Суть его заключается не в том, что занимающийся говорит постоянно, а в том, что он должен быть способен во время двигательной активности отвечать на вопросы без одышки. Целью тренировки с высокой продолжительностью и низкой интенсивностью является повышение порога анаэробного обмена, увеличение выносливости поддерживающей мускулатуры, а также утилизация жиров с соответствующим сохранением запасов гликогена. Продолжительность таких занятий составляет обычно от 30 мин до 2 ч, и для предотвращения перетренировки их не следует проводить чаще двух раз в неделю [22, ш].
Следует отметить, что не все занимающиеся могут выполнять упражнения с интенсивностью 50—85 % ЧССмакс или продолжать занятие в течение достаточно длительного времени. В случае работы с ослабленными занимающимися может потребоваться начать выполнение программы с тренировочных занятий более низкой интенсивности и продолжительности.
Тренировка
с высокой интенсивностью
Занимающимся, которые хотели бы повысить уровень аэробной выносливости своего организма и могут заниматься с интенсивностью в верхней части своего тренировочного диапазона ЧСС, повысить V02max поможет тренировка с высокой интенсивностью. Эта разновидность тренировок обычно имеет продолжительность 20—30 мин и предполагает выполнение упражнений с интенсивностью нагрузки на уровне лактатного порога [20, 22]. Как уже отмечалось, этому уровню интенсивности соответствует величина испытываемого усилия 13—14 по шкале от 6 до 20 или 4—5 по ю-балльной шка
ГЛАВА 16. Разработка тренировочных программ, направленных на увеличение аэробной...
453
ле. Тренировка может проводиться в повторноинтервальном (полного аналога этого термина в Украине нет) или в стационарном режиме нагрузки. Повторно-интервальная тренировка с высокой интенсивностью включает периоды нагрузки продолжительностью 3—5 мин, чередующиеся с интервалами отдыха длительностью 30—90 с. Тренировка в стационарном режиме предполагает непрерывное выполнение упражнений с тренировочной интенсивностью. Поскольку в данной разновидности тренировочных занятий используется высокая интенсивность нагрузки, их продолжительность уменьшена. Кратность таких занятий должна быть 1—2 раза в неделю. Ниже представлен образец повторноинтервального тренировочного занятия с высокой интенсивностью.
Интервальная тренировка
Программы интервальной тренировки получили такое название из-за чередования периодов упражнений с высокой и низкой интенсивностью, входящих в их состав. Интервальная тренировка может включать короткие периоды выполнения упражнений с интенсивностью на уровне или выше лактатного порога и V02max, перемежающиеся с продолжительными периодами упражнений с меньшей интенсивностью (сочетание тренировки с высокой интенсивностью, а также большой продолжительностью и низкой интенсивностью). Кроме того, такой тип занятий может исключать упражнения с высокой интенсивностью (90—100 % резерва ЧСС) с периодами отдыха между ними. Преимуществом интервальной тренировки является то, что при правильном сочетании продолжительности интервалов работы и отдыха занимающиеся могут выполнять большое количество работы, что невозможно в случае непрерывного выполнения упражнений с высокой нагрузкой. Обычно выполнение упражнений со столь высокой интенсивностью (90—100 % резерва ЧСС) приводит к тому, что организм занимающегося переходит в режим анаэробного энергообеспечения, вследствие чего очень быстро развивается утомление. В случае интервальной тренировки также наступает утомление, однако здесь периоды выполнения работы с высокой интенсивностью имеют небольшую продолжительность, а интервалы отдыха между ними увеличены настолько, чтобы организм мог восстановиться в паузе между периодами высокой нагрузки. Благодаря этому полное утомление наступает
Образец повторно-интервального тренировочного занятия с высокой интенсивностью для Бекки
Интервалы работы: 3—5 мин;
Интенсивность: 80—85 % резерва ЧСС или 8 МЕТ;
Интервалы отдыха: 60 с;
Вид упражнений: эллиптический тренажер.
Упражнения на эллиптическом тренажере Разминка;
3 мин работы с интенсивностью 8 МЕТ, 60 с отдыха; 4 мин работы с интенсивностью 8 МЕТ, 60 с отдыха; 5 мин работы с интенсивностью 8 МЕТ, 60 с отдыха; 5 мин работы с интенсивностью 8 МЕТ, 60 с отдыха; 5 мин работы с интенсивностью 8 МЕТ, 60 с отдыха; 4 мин работы с интенсивностью 8 МЕТ, 60 с отдыха;
3 мин работы с интенсивностью 8 МЕТ; Завершающая часть занятия.
не так быстро. Например, лица которые хотели бы увеличить скорость бега или езды на велосипеде, могут использовать для этого интервалы быстрого бега или езды на велосипеде, которые выходят за пределы их резерва ЧСС, чередуя их с периодами отдыха, во время которых они продолжают движение со скоростью, равной нижней части их резерва ЧСС. Занимающийся, который стремится увеличить энергетические затраты, связанные с выполнением физических упражнений, не увеличивая при этом продолжительности занятия, также может воспользоваться интервальной тренировкой. В этом случае чередование выполнения упражнений с высокой и низкой интенсивностью вместо использования в подходе постоянной интенсивности позволяет занимающемуся увеличить расход энергии в ходе занятия [6, 7,18].
Правильный выбор соотношения работа: отдых имеет существенное значение, поскольку позволяет выполнить занимающемуся в полном объеме запланированное занятие. Продолжительность периодов работы с высокой интенсивностью должна составлять 3—5 мин, а периоды отдыха — 1:1 или 1:3В зависимости от способности занимающегося успешно закончить интервал работы с высокой нагрузкой. Если у него развивается утомление, периоды отдыха следует увеличить, чтобы обеспечить более полное восстановление между периодами нагрузки. Увеличение продолжительности интервалов отдыха
454
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
более 1: з при фиксированной продолжительности занятия сокращает количество времени для работы с высокой интенсивностью и, следовательно, снижает общее количество выполненной работы, а также положительное тренировочное воздействие. Использование соотношения работа : отдых в пределах 1:1 — 1: з приводит к повышению уровня кардиореспираторной выносливости главным образом вследствие повышения лактатного порога и усиления способности организма удалять лактат из кровообращения [ill, 1151-
Использовать интервальную тренировку следует только после того, как занимающийся достигнет уровня физической подготовленности, который позволяет ему заниматься с интенсив
ностью нагрузки в тренировочной зоне резерва ЧСС в течение периода по продолжительности, примерно равного суммарному времени интервальной тренировки [64]. Например, занимающийся, который выдерживает 6о мин нагрузки в стационарном режиме в тренировочной зоне резерва ЧСС, может участвовать в занятиях с применением интервальной тренировки продолжительностью 6о мин.
Для интервальной тренировки могут быть использованы практически все аэробные упражнения. Если тренажеры для аэробной тренировки позволяют быстро и легко изменять интенсивность работы, они могут быть также использованы для интервальной тренировки наряду с занятиями двигательной активностью на открытом
Элементы программирования. Образцы программ занятии е использованием тренировки с высокой продолжительностью и низкой интенсивностью, интервальной тренировки и занятий с высокой интенсивностью
Поскольку для выполнения программ занятий с использованием тренировки с высокой продолжительностью и низкой интенсивностью, интервальной тренировки и занятий с высокой интенсивностью от занимающихся требуется определенный уровень физической подготовленности. Эти образцы программ должны рассматриваться в качестве средства постепенного увеличения нагрузки и могут быть использованы только после приобретения определенной физической выносливости благодаря регулярным занятиям соответствующими аэробными упражнениями.
Бекки (дни отдыха: вторник, четверг, пятница, воскресенье)
Понедельник
Тренировка с высокой продолжительностью и низкой интенсивностью Тренировка на открытом воздухе Бег на дистанцию 15—20 км со скоростью 1 км за 5,5—6,5 мин
Среда
Интервальная тренировка Беговая дорожка 60 мин
Периоды работы (бег со скоростью 16 км-ч-1) продолжительностью 5 мин, чередующиеся с периодами отдыха (бег со скоростью 8 км-ч-1) продолжительностью 5 мин
Суббота
Тренировка с высокой интенсивностью Тренировка на открытом воздухе
30 мин в стационарном режиме
Скорость бега 1 км за 5 мин
Флойд (дни отдыха: суббота, воскресенье)
Понедельник/Вторник
Интервальная тренировка
Занятия на велотренажере 30 мин
Периоды работы с нагрузкой 150 Вт продолжительностью 5 мин, чередующиеся с периодами отдыха с нагрузкой 75 Вт продолжительностью 5 мин
Вторник/Четверг
Тренировка с высокой продолжительностью и низкой интенсивностью
Беговая дорожка
60 мин 4,8 км-ч-1
Среда
Тренировка с высокой интенсивностью
Занятия на велотренажере 20 мин в повторноинтервальном режиме Периоды работы с интенсивностью 80—85 % резерва ЧСС, чередующиеся с периодами отдыха продолжительностью 1 мин
ГЛАВА 16. Разработка тренировочных программ, направленных на увеличение аэробной...
455
воздухе. Кроме того, для увеличения разнообразия занятий упражнение с высокой интенсивностью может выполняться на одном тренажере, а упражнение в интервале отдыха — на другом. Например, в программе интервальной тренировки можно использовать для высокоинтенсивной работы тренажер “VersaClimber”, а для периодов отдыха — беговую дорожку.
Тренировка с высокой продолжительностью и низкой интенсивностью, тренировка с высокой интенсивностью и интервальная тренировка представляют собой эффективные программы аэробной тренировки, которые могут быть использованы только после достижения занимающимся достаточного уровня физической подготовленности.
Круговая тренировка
Представляет собой сочетание силовой тренировки с аэробными упражнениями — занимающийся чередует подходы силовых упражнений с короткими интервалами аэробной тренировки. Целью круговой тренировки является увеличение ЧСС до тренировочной зоны и поддержание ее на этом уровне до конца тренировочного занятия, благодаря чему происходит одновременное повышение кардиореспиратор-ной и мышечной выносливости [37, 56]. К сожалению, большинство исследований, посвященных изучению эффектов круговой тренировки в различных режимах, показали, что несмотря на увеличение силовых показателей, существенного роста V02max по сравнению с занятиями только аэробными упражнениями не происходит [36, юб]. В тех же исследованиях, где было показано небольшое увеличение V02max в круговой тренировке, занимающиеся тренировались при ЧСС, близкой к 90 % резерва ЧСС [21]. Вместе с тем несмотря на отсутствие признаков роста V02max в большинстве случаев исследования эффектов
круговой тренировки, не было также обнаружено и снижения этого показателя. Таким образом, этот вид занятий может быть использован в поддерживающих программах. Кроме того, круговая тренировка может применяться в работе с новичками в качестве средства ознакомления их одновременно с аэробными и силовыми упражнениями, если имеющееся у них для занятий время ограничено.
Перекрестная тренировка
Представляет собой сочетание нескольких видов упражнений, направленных на развитие аэробной выносливости. Для обеспечения эффективности перекрестной тренировки в целях повышения или поддержания V02max интенсивность и продолжительность каждого упражнения должна быть достаточной по отношению к уровню физической подготовленности занимающегося [35, 70, 114]. Для занимающихся, которые хотят использовать метод перекрестной тренировки, персональный тренер должен определить интенсивность и продолжительность каждого вида упражнения в отдельности, обращая внимание и на то, чтобы общий объем двигательной активности не превышал возможностей занимающегося. Преимущество перекрестной тренировки заключается в том, что при выполнении различных видов упражнений происходит перераспределение физической нагрузки, связанной с выполнением упражнений, на различные мышечные группы, а также увеличение адаптационных реакций кардио-эеспираторной и скелетно-мышечной систем Ьз, 85,121].
Круговая тренировка позволяет снять ограничения, связанные со специфичностью тренировочного воздействия отдельных упражнений. Это означает, что в случаях, когда цель занимающегося, например увеличение скорости бега или плавания, не может быть достигнута с использо
Обновление (изменение) программы занимающегося. Пример перекрестном тренировки
Бекки
Понедельник: 60 мин, беговая дорожка Среда: 60 мин, велотренажер
Пятница: 30 мин, степпер.
Флойд
Понедельник: 10 мин беговая дорожка, 10 мин велотренажер, 10 мин степпер.
Вторник: 10 мин гребной тренажер, 10 мин орбитрек,
10 мин беговая дорожка.
Четверг: 30 мин велотренажер.
Суббота: 20 мин ходьба на открытом воздухе, 15 мин гребной тренажер.
456
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ванием какого-либо одного упражнения, перекрестная тренировка представляет собой путь достижения подобных целей.
Перекрестная тренировка аэробной выносливости может осуществляться двумя различными способами: использование различных видов упражнений на каждом тренировочном занятии с чередованием двух или большего количества видов упражнений в течение недели, или сочетании нескольких видов упражнений в рамках одного тренировочного занятия. В первом случае занимающийся может один день тренироваться на беговой дорожке, второй — заниматься ездой на велосипеде на открытом воздухе и заканчивать неделю тренировочным занятием на гребном тренажере. Второй вариант предполагает выполнение серий различных видов упражнений последовательно. Например, вместо 30-минутного занятия на беговой дорожке можно заниматься по ю мин на беговой дорожке, эллиптическом тренажере и ручном эргометре. Ключевым условием обеспечения эффективности занятий перекрестной тренировки является обеспечение выполнения каждого упражнения в установленной тренировочной зоне. Различные упражнения, выполняемые с определенной нагрузкой или скоростью, могут приводить к повышению ЧСС в различной степени, поэтому для каждого вида упражнений необходимо производить индивидуальный подбор тренировочных параметров.
Упражнения для пояса верхних конечностей
При выполнении основной массы аэробных упражнений нагрузка приходится на мышцы нижних конечностей. В последнее время приобретают все большую популярность упражнения для пояса верхних конечностей, которые часто включают в программы реабилитации для пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и являются дополнительным источником силы мышц рук для пловцов. В случае, когда целевой диапазон тренировочной ЧСС при выполнении упражнений для пояса верхних конечностей рассчитывается на основе ЧССмакс, необходимо снижать полученные значения границ тренировочной зоны на 10—13 уд-мин-1, поскольку при одной и той же нагрузке при выполнении движений руками ЧСС всегда выше, чем при выполнении движений ногами [26, 30, 31, 58, 71, 105]. Кроме того, V02max в случае выполнения упражнений для пояса верхних ко
нечностей всегда заметно ниже по сравнению с упражнениями для нижних конечностей [26, 58]. В результате лактатный порог достигается при более низких интенсивностях по сравнению с упражнениями для нижних конечностей [89]. Можно было бы использовать для оценки интенсивности шкалу оценки испытываемого усилия, однако разработанные ранее рекомендации неприменимы для данного вида упражнений [26, 58, 59]. Шкала оценки испытываемого усилия может быть использована в качестве точного показателя физической нагрузки только в случае, если она разработана специально для упражнений для пояса верхних конечностей.
Наиболее распространенными тренажерами для этого вида упражнений являются ручные эргометры (велосипеды для рук), которые часто можно встретить в фитнес-центрах. Стационарные велотренажеры, оснащенные специальными креплениями к педалям, которые позволяют работать одновременно руками и ногами, например Schwinn® Airdine®, также могут быть использованы для выполнения аэробных упражнений для пояса верхних конечностей. Аналогичным образом могут быть использованы подвижные рукоятки для рук гребного тренажера, если упереться ногами в пол так, чтобы туловище не оставалось на месте при выполнении движений.
Упражнения для пояса верхних конечностей, вероятно, являются самым мало используемым видом аэробной тренировки. Их введение в уже существующую программу аэробной тренировки, использующую преимущественно мышцы нижней части тела, позволит сделать занятия более разнообразными. Упражнения для рук особенно полезны в тех ситуациях, когда приходится заниматься аэробной тренировкой с лицами, имеющими ортопедические проблемы в области нижних конечностей, например травмы стопы, коленного или тазобедренного суставов.
Комбинированная аэробная и силовая тренировка
Достаточно часто занимающиеся объединяют программы развития аэробной выносливости и силовой тренировки. Несмотря на очевидную пользу обоих видов тренировки и отсутствие сомнений по поводу того, что они должны входить в состав любой полной тренировочной программы, существует и негативная сторона сочетания
ГЛАВА 16. Разработка тренировочных программ, направленных на увеличение аэробной...
457
этих двух различных типов упражнений. Исследования показывают, что занятия по правильно разработанной тренировочной программе, включающей аэробные и силовые упражнения, приводят к обычному увеличению V02max, тогда как рост силовых показателей происходит не столь заметно. У занимающихся отмечается увеличение аэробной выносливости, подобное тому, которое обычно наблюдается при занятиях только аэробными упражнениями, но изменения мышечной силы, связанные с силовым компонентом тренировочной программы, оказываются меньше, чем если бы они занимались исключительно силовой тренировкой [11, 23, 44, 45» 55J- Наряду со снижением прироста силовых показателей занятия по комбинированным программам сопровождаются снижением прироста обхватных размеров мышц и специфических показателей, связанных со скоростью и мощностью [21, 23, 45]. Однако дополнение программы тренировки аэробной выносливости анаэробными силовыми упражнениями может приводить к повышению аэробной выносливости при выполнении работы с низкой интенсивностью [46, 51, юо].
У лиц, ведущих относительно малоподвижный образ жизни, которые только приступают к занятиям физическими упражнениями, при выполнении комбинированных тренировочных программ обнаруживается повышение как силовых показателей, так и аэробной выносливости. Однако у занимающихся с достаточно высоким уровнем физической подготовленности, которые вышли на плато улучшения своих показателей, маловероятно добиться максимального тренировочного эффекта в случае одновременного выполнения обоих программ, поскольку при этом практически не остается времени для восстанов
ления организма (сокращение количества дней для отдыха).
Для решения этой проблемы персональный тренер может разработать программу, в соответствии с которой занимающийся должен закончить аэробные упражнения до начала силовой тренировки. Например, он может заниматься 8 недель только тренировкой аэробной выносливости, а затем 8 недель — выполнением силовых упражнений в сочетании с минимальным количеством аэробных, необходимым для поддержания достигнутого уровня аэробной выносливости. В таком случае занимающийся сначала может добиться увеличения V02max и повысить выносливость кардиореспираторной системы, а затем работать над своими силовыми показателями, поддерживая при этом достигнутый уровень V02max [9,10, 46]. После окончания первых 16 недель тренировочных занятий можно начать чередование периодов аэробной тренировки (с минимальным количеством силовых упражнений, достаточным для поддержания достигнутого уровня) и силовой тренировки (включающей минимальное поддерживающее количество аэробной нагрузки) [47]. Такая организация тренировочной программы обеспечивает постоянный рост аэробной выносливости и мышечной силы, хотя и с несколько меньшей скоростью по сравнению с программами одной направленности. Кроме того, она позволяет сделать занятия более разнообразными благодаря возможности изменять такие элементы программирования, как вид и интенсивность упражнений. См. ниже “Образец комбинированной программы аэробной и силовой тренировки” в качестве примера тренировочной программы, предназначенной для решения различных целей.
Образец комбинированной программы аэробной и силовой тренировки
Цель: увеличение мышечной силы, поддержание аэробной выносливости
1. Исходные занятия аэробными упражнениями на протяжении 8—10 недель: 3—4 раза в неделю с интенсивностью 50—85 % резерва ЧСС, продолжительностью 30—60 мин.
2. Снижение кратности занятий аэробными упражнениями до двух дней в неделю при сохранении интенсивности 50—85 % резерва ЧСС с продолжительностью 30 мин и начало силовой тренировки.
Цель: увеличение аэробной выносливости, поддержание мышечной силы
1. Исходные занятия силовыми упражнениями на протяжении 8—10 недель.
2. Снижение кратности занятий силовыми упражнениями до двух дней в неделю и начало выполнения аэробных упражнений 3—4 раза в неделю с интенсивностью 50—85 % резерва ЧСС, про;.олж1 цельностью 30—60 мин.
458
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Для разработки тренировочных программ развития аэробной выносливости, которые позволяют добиться выполнения поставленных занимающимся целей и повышения физической работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, необходимо тщательное размышление и точный расчет. Поскольку индивидуальные особенности занимающихся проявляются, прежде всего, в отношении предпочтений тех или иных видов двигательной активности, долгосрочных целей и уровня подготовленности в настоящее время персональный тренер должен быть осторожен, манипулируя значениями интенсивности, продолжительности и кратности занятий. Если программа составлена правильно, возможности увеличения V02max ограничиваются только генетическим потенциалом занимающегося. Использование различных методов тренировки, таких, как занятия с высокой продолжительностью и низкой интенсивностью, занятия с высокой интенсивностью, интервальная тренировка, круговая тренировка, перекрестная тренировка, упражнения для пояса верхних конечностей, а также комбинированная аэробная и силовая тренировка, предоставляет занимающимся возможность дальнейшего повышения уровня физической подготовленности, поскольку их организм вынужден постоянно адаптироваться к изменяющимся компонентам тренировочной программы.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	Занимающаяся готовится к участию в своем первом марафоне, она ставит перед собой цель — преодолеть дистанцию 42 км за 4 ч. Какие из перечисленных ниже видов тренировочных занятий будут наиболее эффективными в достижении ее цели?
А.	Заезд на велосипеде на 42 км. Б. Занятие на степпере продолжительностью 4 ч.
В.	Бег на 32 км.	Г. Занятие плаванием свободным стилем
продолжительностью 4 ч.
2.	Персональный тренер разрабатывает программу аэробных упражнений для занимающегося в возрасте 50 лет и ЧССпокоя 70 уд-мин-1. Каким будет диапазон целевой ЧСС, рассчитанный персональным тренером для интенсивности 60—70 % резерва ЧСС:
А. От 102 до 119 уд-мин-1.	Б. От по до 120 уд-мин-1.
В. От 130 до 140 уд-мин-1.	Г. От 132 до 154 уд-мин-1.
3.	Персональный тренер разрабатывает программу аэробных упражнений для занимающегося в возрасте 30 лет, ЧССпокоя которого составляет 50 уд-мин-1. Каким будет диапазон целевой ЧСС, рассчитанный персональным тренером для интенсивности 75—85 % ЧСС :
А. От 155 до 169 уд-мин-1.	Б. От 143 до 162 уд-мин-1.
В. От 135 до 149 уд-мин-1.	Г. От 105 до 119 уд -мин-1.
4.	Клиент в возрасте 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни и страдающий патологическим ожирением, ставит перед собой цель снижения массы тела. В качестве вида двигательной активности персональный тренер избрал ходьбу на беговой дорожке. Какой должна быть продолжительность первого занятия:
А.	ю мин.	Б. 20 мин.
В.	25 мин.	Г. 30 мин.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Заполните приведенную ниже таблицу и опишите различные типы программ аэробной тренировки
Тип	Интенсивность	Продолжительность	Кратность	Цель
Большая продолжительность, низкая интенсивность				
С высокой интенсивностью: повторно-интервальная				
С высокой интенсивностью: в стационарном режиме				
Интервальная				
ГЛАВА 16. Разработка тренировочных программ, направленных на увеличение аэробной...
459
ЛИТЕРАТУРА
1.	Ainsworth, В.Е., W.L. Haskell, М.С. Whitt, M.L. Irwin, A.M. Swartz, S.J. Strath, W.L. O'Brien, D.R. Bassett, K.H. Schmitz, P.O. Emplaincourt, D.R. Jacobs, and A.S. Leon. 2000. Compendium of physical activities: An update of activity codes and MET intensities. Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (9 Suppl): S498-S516.
2.	American College of Sports Medicine. 1998. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 30 (6): 975-991.
3.	American College of Sports Medicine. 2000. Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
4.	American College of Sports Medicine. 2001. Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 33 (12): 2145-2156.
5.	Annesi, J. J., and J. Mazas. 1997. Effects of virtual reality-enhanced exercise equipment on adherence and exercise-induced feeling states. Perceptual and Motor Skills 85: 835-844-
6.	Astrand, L, P.O. Astrand, E.H. Christensen, and R. Hed-man. i960. Intermittent muscular work. Acta Physiologica Scandinavica 48: 443.
7.	Astrand, P.O., and K. Rodahl. 1986. Textbook of Work Physiology. New York: McGraw-Hill.
8.	Atomi, Y., K. Ito, H. Iwasaski, and M. Miyashita. 1978. Effects of intensity and frequency of training on aerobic work capacity of young females. Journal of Sports Medicine 18: 3-9.
9-	Bell, G.J., S.R. Petersen, and H.A. Quinner. 1988. Sequencing of endurance and high-velocity strength training. Canadian journal of Sport Science 13: 214-219.
10.	Bell, G.J., S.R. Petersen, J. Wessel, K. Bagnall, and H.A. Quinner. 1991. Adaptations to endurance and low velocity resistance training performed in a sequence. Canadian Journal of Sport Science 16 (3): 186-192.
11.	Bell, G.J., S.R. Petersen, J. Wessel, K. Bagnall, and H.A. Quinner. 1991. Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine 12: 384-390.
12.	Ben-Ezra, V.. C. Lacy, and D. Marshall. 1992. Perceived exertion during graded exercise: Treadmill vs step ergom-etry. Medicine and Science in Sports and Exercise 24 (5 Suppl): S136.
13.	Ben-Ezra, V., and R. Verstraete. 1991. Step ergometry: Is it task-specific training? European Journal of Applied Physiology 63: 261-264.
14.	Borg, G. 1985. An Introduction to Borg's RPE-Scale. Ithaca, NY: Mouvement.
15.	Borg. G. 1998. Borg's Perceived Exertion and Pain Scales. Champaign, IL: Human Kinetics.
16.	Bressel, E., G.D. Heise, and G. Bachman. 1998. A neuromuscular and metabolic comparison offorwardand reverse pedaling. Journal of Applied Biomechanics 14 (4): 401-411.
17.	Brynteson, P., and W.E. Sinning. 1973. The effects of training frequencies on the retention of cardiovascular fitness. Medicine and Science in Sports 4: 29-33.
18.	Christensen, E.H., R. Hedman, and B. Saltin. i960. Intermittent and continuous running. Acta Physiologica Scandinavica 50: 269.
19.	Clausen, J.P., D. Klausen, B. Rasmussen, and J. Trap-Jensen. 1973. Central and peripheral circulatory changes after trai
ning of the arms or legs. American Journal of Physiology 225= 675-682.
20.	Costill, D.L. 1986. Inside Running: Basics of Sports Physiology. Indianapolis: Benchmark Press.
21.	Craig, B.W.J. Lucas, R. Pohlman, and H. Stelling. 1991. The effects of running, weightlifting and a combination of both on growth hormone release. Journal of Applied Sport Science Research 5 (4): 198-203.
22.	Daniels, J. 1989. Training distance runners—a primer. Gatorade Sports Science Exchange 1:1-5.
23.	Dudley, G.A., and R. Djamil. 1985. Incompatibility of endurance and strength training modes of exercise. Journal of Applied Physiology 59:1446-1451.
24.	Ebisu, T. 1985. Splitting the distance of endurance running: On cardiovascular endurance and blood lipids. Japanese Journal of Physical Education 30: 37-43.
25.	Edwards, R.H., A. Melcher, C.M. Hesser, O. Wegebtz, and L.G. Ekelund. 1972. Physiological correlates of perceived exertion in continuous and intermittent exercise with the same average power output. European Journal of Clinical In-vestigation 2:108-114.
26.	Eston, R.G., and D.A. Brodie. 1986. Responses to arm and leg ergometry. British Journal of Sports Medicine 20 (1): 4-6.
27.	Fleck, S.J., and W.J. Kraemer. 1987. Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics.
28.	Fletcher, G.F., G. Balady, S.N. Blair, J. Blumenthal, C. Caspersen, B. Chaitman, S. Epstein, E.S. Sivarajen Froeli-cher, V.F. Froelicher, I.L. Pina, and M.L. Pollock. 1996. Benefits and recommendations for physical activity programs for all Americans. A statement for health professionals by the Committee on Exercise and Cardiac Rehabilitation of the Council on Clinical Cardiology, American Heart Association. Circulation 94: 857-862.
29.	Fox, S.M., J.P. Naughton, and P.A. Gorman. 1972. Physical activity and cardiovascular health III. The exercise prescription: Frequency and type of activity. Modern Concepts of Cardiovascular Disease 41 (6): 25-30.
30.	Franklin, B.A. 1983. Aerobic requirements of arm ergometry: Implications for testing and training. Physician and Sportsmedicine 11: 81.
31.	Franklin, B.A. 1989. Aerobic exercise training programs for the upper body. Medicine and Science in Sports and Exercise 21: S141.
32.	Franklin, B.A.J. Hodgson, and E.R. Buskirk. 1980. Relationship between percent maximal 02 uptake and percent maximal heart rate in women. Research Quarterly 51: 616-624.
33.	Franks, B.D. 1983. Physical warm-up. In: Ergogenic Aids in Sport, M.H. Williams, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, PP- 340-375-
34.	Gamberale, F. 1972. Perception of exertion, heart rate, oxygen uptake and blood lactate in different work operations. Ergonomics 15: 545-554-
35.	Gergley, T.J., W.D. McArdle, P. Dejesus, M.M. Toner, S. Ja-cobowitz, and R.J. Spina. 1984. Specificity of arm training on aerobic power during swimming and running. Medicine and Science in Sports and Exercise 16: 349-354.
36.	Gettman, L.R., J.J. Ayres, and M.L. Pollock. 1979. Physiologic effects on adult men of circuit strength training and jogging. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 60:115-120.
37.	Gettman, L.R., J.J. Ayres, M.L. Pollock, and A. Jackson. 1978. The effect of circuit weight training on strength, car
460
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
diorespiratory function, and body composition of adult men. Medicine and Science in Sports and Exercise 10:171-176.
38.	Glass, S.C., R.G. Knowlton, and M.D. Becque. 1994. Perception of effort during high-intensity exercise at low, moderate, and high wet bulb globe temperatures. European Journal of Applied Physiology 68: 519-524.
39.	Goldberg, L., D.L. Elliot, and K.S. Kuehl. 1988. Assessment of exercise intensity formulas by use of ventilatory threshold. Chest 94 (1): 95-98.
40.	Green, J.H., N.T. Cable, and N. Elms. 1990. Heart rate and oxygen consumption during walking on land and in deep water. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 30: 49-52.
41.	Gutin, В., K. Stewart, S. Lewis, and J. Kruper. 1976. Oxygen consumption in the first stages of strenuous work as a function of prior exercise. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 16 (1): 60-65.
42.	Hanson, J.M. 1994. The Relationship Between Personal Incentives for Exercise and the Selection of Activity Among Patrons of Fitness Centers and Recreation Centers. Microform Publications. Eugene, OR: University of Oregon, International Institute for Sport and Human Performance.
43.	Hardman, A.E. 2001. Issues of fractionization of exercise (short vs long bouts). Medicine and Science in Sports and Exercise 33 (6 Suppl): S421-S427.
44.	Hennessy, L.C., and A.W.S. Watson. 1994. The interference effects of training for strength and endurance simultaneously. Journal of Strength Conditioning Research 8 (1): 12-19.
45.	Hickson, R.C. 1980. Interference of strength development by simultaneous training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology 45: 255-263.
46.	Hickson, R.C., B.A. Dvorak, E.M. Gorostiaga, T.T. Kurow-ski, and C. Foster. 1988. Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. Journal of Applied Physiology 65 (5): 2285-2290.
47.	Hickson, R.C., B.A. Dvorak, E.M. Gorostiaga, T.T. Kurow-ski, and C. Foster. 1988. Strength training and performance in endurance-trained subjects. Medicine and Science in Sports and Exercise 20: S86.
48.	Hickson, R.C., C. Foster, M.L. Pollock, T.M. Galassi, and S. Rich. 1985. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology 58 (2): 492-499.
49.	Hickson, R.C., C. Kanakis Jr., J.R. Davis, A.M. Moore, and S. Rich. 1982. Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology 53: 225-229.
50.	Hickson, R.C., and M.A. Rosenkoetter. 1981. Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power. Medicine and Science in Sports and Exercise 13:13-16.
51.	Hickson, R.C., M.A. Rosenkoetter, and M.M. Brown. 1980. Strength training effects on aerobic power and short-term endurance. Medicine and Science in Sports and Exercise 12 (5): 336-339-
52.	Holloszy, J.O., and F.W. Booth. 1976. Biochemical adaptations to endurance exercise in muscle. Annual Review in Physiology 38: 273-291.
53.	Holloszy, J.O., and E.F. Coyle. 1984. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology 56: 831-838.
54.	Howley, E.T. 2000. You asked for it: Question authority. The equation "220-age" is used to estimate maximal heart rate, but there is potential error in the estimate. Where did that equation come from, and are better equations available? ACSM’s Health and Fitness Journal 4 (4): 6-18.
55.	Hunter, G., R. Dement, and D. Miller. 1987. Development of strength and maximum oxygen uptake during simultaneous training for strength and endurance. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 27: 269-275.
56.	Hurley, B.F., D.R. Seals, A. A. Ehsani, L.-J. Cartier, G.P. Dal-sky, J.M. Hagberg, and J.O. Holloszy. 1984. Effects of high-intensity strength training on cardiovascular function. Medicine and Science in Sports and Exercise 16 (5): 483-488.
57.	Jakicic, J.M., R.R. Wing, B.A. Butler, and R.J. Robertson. 1995- Prescribing exercise in multiple short bouts versus one continuous bout: Effects on adherence, cardiorespiratory fitness, and weight loss in overweight women. Inter-national Journal of Obesity 19: 893-901.
58.	Kang, J., E.C. Chaloupka, M.A. Mastrangelo, and J. Ange-lucci. 1999. Physiological responses to upper body exercise on an arm and a modified leg ergometer. Medicine and Science in Sports and Exercise 31 (10): 1453-1459.
59.	Kang, J., E.C. Chaloupka, M.A. Mastrangelo, M.S. Donnelly, W.P. Martz, and R.J. Robertson. 1998. Regulating exercise intensity using ratings of perceived exertion during arm and leg ergometry. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 78 (3): 241-246.
60.	Karvonen, M., K. Kentala, and O. Mustala. 1957. The effects of training on heart rate: A longitudinal study. Annates Me-dicinae Experimentalis etBiologial Fennial 35: 307-315.
61.	Karvonen, J., and T. Vuorimaa. 1988. Heart rate and exercise intensity during sports activities. Practical application. Sports Medicine 5 (5): 303-311.
62.	Kearney, J.T., A.G. Stull, and J.L. Ewing. 1976. Cardiorespiratory responses of sedentary college women as a function of training intensity. Journal of Applied Physiology 41: 822-825.
63.	Kohrt, W.M., D.W. Morgan, B. Bates, and J.S. Skinner. 1987. Physiological responses of triathletes to maximal swimming, cycling, and running. Medicine and Science in Sports and Exercise 19: 51-55.
64.	Lamb, D.R. 1995. Basic principles for improving sport performance. Sports Science Exchange 8:1-5.
65.	Liang, M.T.C., J.F. Alexander, H.L. Taylor, R.C. Serfass, and A.S. Leon. 1982. Aerobic training threshold: Intensity, duration and frequency of exercise. Scandinavian Journal of Sports Sciences 4 (1): 5-8.
66.	Lollgen, H., H.V. Ulmer, and G. von Nieding. 1977. Heart rate and perceptual responses to exercise with different pedaling speed in normal subjects and patients. European Journal of Applied Physiology 37: 297-304.
67.	Londeree, B.R., and S.A. Ames. 1976. Trend analysis of the %Vo2max-HR regression. Medicine and Science in Sports 8:122-125.
68.	Londeree, B.R., and M.L. Moeschberger. 1982. Effect of age and other factors on maximal heart rate. Research Quarterly in Exercise and Sport 53 (4): 297-304.
69.	Loy, S.F., G. Holland, D. Mutton, J. Snow, W. Vincent, J. Hoffmann, and S. Shaw. 1993. Effects of stair-climbing vs. run training on treadmill and track running performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 25:1275-1278.
70.	Magel, J.R., G.F. Foglia, W.D. McArdle, B. Gutin, and G.S. Pechar. 1975. Specificity of swim training on maximal oxygen uptake. Journal of Applied Physiology 38:151-155.
71.	Magel, J.R., W.D. McArdle, M. Toner, and D.J. Delio. 1978. Metabolic and cardiovascular adjustment to arm training. Journal of Applied Physiology 45: 75.
72.	Mahon, A.D., K.O. Stolen, and J.A. Gay. 2001. Differentiated perceived exertion during submaximal exercise in children and adults. Journal of Pediatric Exercise Science 13: 145-153.
ГЛАВА 16. Разработка тренировочных программ, направленных на увеличение аэробной...
461
73.	Marcinik, E.J., J. Potts, G. Schlabach, S. Will, P. Dawson, and B.F. Hurley. 1991. Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 23 (6): 739-743.
74.	Marigold, E. A. 1974. The effect of training at predetermined heart rate levels for sedentary college women. Medicine and Science in Sports 6:14-19.
75.	Matoba, H., and P.D. Gollnick. 1984. Response of skeletal muscle to training. Sports Medicine 1: 240-251.
76.	McArdle, W.D., F.I. Katch, and V.L. Katch. 1991. In: Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance, 3rd ed. Philadelphia: Lea & Febiger.
77.	McConell, G.K., D.L. Costill, J.J. Widrick, M.S. Hickey, H. Tanaka, and P.B. Gastin. 1993. Reduced training volume and intensity maintain aerobic capacity but not performance in distance runners. International Journal of Sports Medicine 14 (1): 33-37.
78.	McKenzie, D.C., E.L. Fox, and K. Cohen. 1978. Specificity of metabolic and circulatory responses to arm or leg interval training. European Journal of Applied Physiology 39: 241-248.
79.	Miller, W.C., J.P. Wallace, and K.E. Eggert. 1993. Predicting max HR and the HR-VOz relationship for exercise prescription in obesity. Medicine and Science in Sports and Exercise 25 (9): 1077-1081.
8o.	Moyna, N.M., R.J. Robertson, C.L. Meckes, J.A. Peoples, N.B. Millich, and P.D. Thompson. 2001. Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to perceptual preference range. Medicine and Science in Sports and Exercise 33:1404-1410.
81.	Murphy, M.H., and A.E. Hardman. 1998. Training effects of short and long bouts of brisk walking in sedentary women. Medicine and Science in Sports and Exercise 30:152-157.
82.	National Institutes of Health: Consensus Development Panel on Physical Activity and Cardiovascular Health. 1996. Physical activity and cardiovascular health. Journal of the American Medical Association 276: 214-246.
83.	Nieman, D.C. 2003. Exercise Testing and Prescription, 5th ed. Boston: McGraw-Hill.
84.	Nilsson, J., A. Thorstensson, and J. Halbertsma. 1985. Changes in leg movements and muscle activity with speed of locomotion and mode of progression in humans. Acta Physiologica Scandinavica 123: 457-475.
85.	O'Toole, M.L., P.S. Douglas, and W.D.B. Hiller. 1989. Applied physiology of a triathlon. Sports Medicine 8: 201-225.
86.	Pollock, M.L., and J.H. Wilmore. 1990. Exercise in Health and Disease: Evaluation and Prescription for Prevention and Rehabilitation, 2nd ed. Philadelphia: Saunders.
87.	Potteiger, J.A. 2000. Aerobic endurance exercise training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd ed., T.R. Baechle and R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 495-509.
88.	Raasch, C.C., and EE. Zajac. 1999. Locomotor strategy for pedaling: Muscle groups and biomechanical functions. Journal of Neurophysiology 82 (5): 515-525.
89.	Reybrouck, T., G.F. Heigenhauser, and J.A. Faulkner. 1975. Limitations to maximum oxygen uptake in arms, leg, and combined arm-leg ergometry. Journal of Applied Physiology 38 (5): 774-779-
90.	Riddle, S., and C. Orringer. 1990. Measurement of oxygen consumption and cardiovascular response during exercise on the Stairmaster 4000PT versus the treadmill. Medicine and Science in Sports and Exercise 22 (2 Suppl): S65.
91.	Robertson, R.J., and B.J. Noble. 1997. Perception of physical exertion: Methods, mediators, and applications. Exercise and Sport Science Reviews 25: 407-452.
92.	Rosentswieg, J., D. Verstraete, and G. Bassett. 1986. Stairclimbing as a training modality for women (abstract). Medicine and Science in Sports and Exercise 18: S28.
93.	Ryan, R.M., C.M. Frederick, D. Lepes, N. Rubio, and K.M. Sheldon. 1997. Intrinsic motivation and exercise adherence. International Journal of Sport Psychology 28 (4): 335-354-
94.	Saltin, B., L. Hartley, A. Kilborn, and I. Astrand. 1969. Physical training in sedentary middle-aged and older men. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation 24:323-334-
95.	Semenick, D. 1986. Warmup and flexibility. Sports Medicine Guide 5 (1): 4.
96.	Sharkey, B.J. 1970. Intensity and duration of training and the development of cardiorespiratory fitness. Medicine and Science in Sports 2:197-202.
97.	Shellock, F.G., and W.E. Prentice. 1985. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Medicine 2: 267.
98.	Shepard, R.J. 1969. Intensity, duration, and frequency of exercise as determinants of the response to a training regime. Internationale Zeitschrift fur Angewandte Physiologic 26: 272-278.
99.	Springer, C., T.J. Barstow, K. Wasserman, and D.M. Cooper. 1991. Oxygen uptake and heart rate responses during hypoxic exercise in children and adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 23: 71-79.
100.	Stone, M.H., S.J. Fleck, W.J. Kraemer, and N.T. Triplett. 1991. Health and performance related adaptations to resistive training. Sports Medicine 11 (4): 210-231.
101.	Swain, D.P., K.S. Abernathy, C.S. Smith, S.J. Lee, and S.A. Bunn. 1994. Target heart rates for the development of cardiorespiratory fitness. Medicine and Science in Sports and Exercise 26:112-116.
102.	Swain, D.P., and B.C. Leutholtz. 1997. Heart rate reserve is equivalent to Vo2 reserve, not % Vo2max. Medicine and Science in Sports and Exercise 29: 837-843.
103.	Thomas, T., G. Ziogas, T. Smith, Q. Zhang, and B. Londeree. 1995- Physiological and perceived exertion responses to six modes of submaximal exercise. Research Quarterly in Exercise and Sport 66 (3): 239-246.
104.	Thorstensson, A. 1986. How is the normal locomotor program modified to produce backward walking? Experimental Brain Research 61: 664-668.
105.	Tulppo, M.P., Т.Н. Makikallio, R.T. Laukkanen, and H.V. Huikuri. 1999. Differences in autonomic modulation of heart rate during arm and leg exercise. Clinical Physiology 19 (4): 294-299-
106.	Turcotte, L., W. Byrnes, P. Frykman, P. Freedson, and F. Katch. 1984. The effects of hydraulic resistive training on maximal oxygen uptake and anaerobic threshold. Medicine and Science in Sports and Exercise 16: S183.
107.	U.S. Department of Health and Human Services. 1996. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion.
108.	U.S. Department of Health and Human Services. 2000. Healthy People 2010: Understanding and Improving Health, 2nd ed. Washington, DC: U.S. Government Printing Office.
462
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
109.	Van de Graff, К.М., and S.J. Fox. 1989. Concepts of Human Anatomy and Physiology, 2nd ed. Dubuque, IA: Brown.
no. Velasquez, K.S., and J.H. Wilmore. 1993. Changes in cardiorespiratory fitness and body composition after a 12-week bench step training program. Medicine and Science in Sports and Exercise 24 (Suppl): S78.
111.	Wells, C.L., and R.R. Pate. 1995. Training for performance of prolonged exercise. In: Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, D.R. Lamb and R. Murray, eds. Indianapolis: Benchmark Press, pp. 357-388.
112.	Westcott, W. 1983. Strength Fitness. Boston: Allyn & Bacon.
113.	Whaley, M.H., L.A. Kaminsky, G.B. Dwyer, L.H. Get-chell, and L.A. Norton. 1992. Predictors of over- and underachievement of age-predicted maximal heart rate. Medicine and Science in Sports and Exercise 24 (10): 1173-1179.
114.	Wilber, R.L., R.J. Moffatt, B.E. Scott, D.T. Lee, and N.A. Cu- cuzzo. 1996. Influence of water run training on maintenance of aerobic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 28:1056-1062.
115.	Wilmore, J.H., and D.L. Costill. 1988. Training for Sport and Activity, 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
116.	Wilmore, J.H., and D.L Costill. 1999. Physiology of Sport and Exercise, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
117.	Yamaji, К., M. Greenley, D.R. Northey, and R.L. Houghson. 1990. Oxygen uptake and heart rate responses to treadmill and water running. Canadian Journal of Sport Science 15: 96-98.
118.	Zeni, A., M. Hoffman, and P. Clifford. 1996. Energy expenditure with indoor exercise machines. Journal of the American Medical Association 275:1424-1427.
119.	Zeni, A., M. Hoffman, and P. Clifford. 1996. Relationships among heart rate, lactate concentration, and perceived effort for different types of rhythmic exercise in women. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 77: 237-241.
120.	Zimmerman, C.L., T.M. Cook, M.S. Bravard, M.M. Hansen, R.T. Honomichl, S.T. Karns, M.A. Lammers, S.A. Steele, L.K. Yunker, and R.M. Zebrowski. 1994. Effects of stairstepping exercise direction and cadence on EMG activity of selected lower extremity muscle groups. Journal of Occupations and Sports Physical Therapy 19 (3): 173-180.
121.	Zupan, M.F., and P.S. Petosa. 1995. Aerobic and resistance cross-training for peak triathlon performance. Strength and Conditioning 17: 7-12.
Плиометрическая и скоростная тренировка
Дэвид X. Потех
После изучения материала, изложенного в этой главе,
вы сможете:
•	объяснить механику и физиологию плиометрических и скоростных упражнений;
•	определить фазы цикла растяжение—сокращение;
•	понять различную роль плиометрической и скоростной тренировки;
•	порекомендовать подходящее оборудование для выполнения плиометрических упражнений;
•	разрабатывать безопасные и эффективные программы плиометрической и скоростной тренировки;
•	проводить обучение правильной технике выполнения плиометрических и скоростных упражнений, а также выявлять наиболее распространенные ошибки.
464
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Пытаясь повысить свои показатели, спортсмены всех уровней стремятся приобрести преимущества, которые позволят им победить своего соперника. Использование плиометриче-ских и скоростных упражнений для достижения этих предельных возможностей прежде было доступно только для профессиональных спортсменов высшего класса, организацией тренировочного процесса которых занималась команда профессиональных тренеров [3]. Несмотря на то что этим видам упражнений обычно не уделяется особого внимания при разработке программ персональной тренировки, плиометрические и скоростные упражнения стремительно становятся важным компонентом сбалансированных программ, направленных на повышение не только спортивных показателей, но и способностей, необходимых для профессиональной и повседневной деятельности. Упражнения, предназначенные для того, чтобы тренировать занимающихся прыгать выше и бегать быстрее, становятся популярным и вне всякого сомнения важным компонентом тренировочных программ. Кроме того, поскольку очень часто травмы становятся следствием неспособности контролировать торможение тела, использование плиометрических и скоростных упражнений с их акцентом на создание и использование силы реакции при приземлении должны рассматриваться в качестве неотъемлемой составной части любой программы, направленной на профилактику травм.
На практике плиометрическое упражнение определяется как быстрое, мощное движение, которому предшествует растяжение мышцы и которое предполагает осуществление цикла растяжение-сокращение (ЦРС) мышцы [84], тогда как скорость просто характеризует способность двигаться быстро. Несмотря на более простое определение, эффективность тренировки скорости полностью зависит от использования ЦРС. Суть плиометрических упражнений заключается в том, что они используют рефлекс растяжения и упругость природных эластичных элементов мышц и сухожилий для увеличения силы последующих движений. Скоростные упражнения разработаны так, чтобы использовать те же механические и нейрофизиологические компоненты в сочетании с техникой и мышечной силой для создания большей силы при приземлении, что позволяет занимающимся увеличить скорость бега. В этой главе рассказывается о возможностях эффективного использования упражнений плиометрической и скоростной тренировки в качестве компонента общей программы физической подготовки.
МЕХАНИКА И ФИЗИОЛОГИЯ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ
УПРАЖНЕНИИ
Эффективность любого целенаправленного двигательного действия — спортивного, профессионального или функционального — определяется слаженной работой всех сухожильно-мышечных структур с определенной скоростью. Для описания взаимосвязи между силой и скоростью используют термин мощность (см. определение мощности в гл. 4). При правильном использовании плиометрические упражнения предоставляют возможность увеличения развиваемой мышечной силы и мощности [6, 44, 69, 78]. Увеличение развиваемой мышечной мощности лучше всего объясняют две предполагаемые модели, которые мы обсудим в этой главе — механистическая и нейрофизиологическая [84]. Кроме того, рассмотрим, как каждая из моделей описывает цикл растяжение—сокращение.
Механистическая модель плиометрического упражнения
Согласно механистической модели плиометрических упражнений, при быстром растяжении кинетическая энергия переходит в энергию упругого напряжения мышцы, которая высвобождается при последующем концентрическом сокращении мышцы, увеличивая таким образом общее развиваемое усилие [2, 16, 45]. Эта общепринятая модель представляет мышцу как комплекс трех механических компонентов: последовательных и параллельных упругих элементов и сократительного элемента (СЭ) (рис. 17.1, строка 2). Несмотря на то что последовательные упругие элементы (ПоЭ), которые осуществляют основной вклад в создание усилия во время плиометрических упражнений, содержат в своем составе отдельные мышечные компоненты, они состоят преимущественно из сухожилий. При растяжении сухожильно-мышечной единицы, как в случае эксцентрического мышечного сокращения, ПоЭ действуют как пружина и при увеличении длины запасают упругую энергию. Если сразу после растяжения мышца начинает концентрически сокращаться, мышцы и сухожилия возвращаются к исходной длине, а запасенная энергия высвобождается, увеличивая развиваемое мышцей усилие. Если концентрическое мышечное сокращение не происходит сразу после эксцентрического мышечного сокращения, если эксцентрическая фаза оказывается слиш-
Рисунок 17.1 — Цикл растяжения—сокращения (ЦРС) и процессы, происходящие в каждой его фазе, с точки зрения механистической и нейрофизиологической модели. Например, во время эксцентрической фазы ЦРС, т. е. при противонаправленном движении, последовательные упругие элементы (ПоЭ) подвергаются быстрому растяжению, на которое реагируют мышечные веретена и посылают сигнал в спинной мозг; ПаЭ — параллельные упругие элементы
Механистическая модель по Albert, 1995
ГЛАВА 17. Плиометрическая и скоростная тренировка	465
466
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ком продолжительной или движение, выполняемое вокруг работающего сустава, имеет слишком большую амплитуду, тогда запасенная энергия рассеивается, превращаясь в тепло.
Нейрофизиологическая модель плиометрического упражнения
Нейрофизиологическая модель предполагает, что растяжение приводит к изменению скоростносиловых показателей сократительных элементов мышцы [30]. Согласно этой модели сила концентрического мышечного сокращения возрастает благодаря реализации рефлекторной реакции мышц на растяжение (рис. 17.1, строка 3) [9-12]. Рефлекс на растяжение — непроизвольная реакция организма на внешнее воздействие [40, 6о]. Этот рефлекторный механизм, используемый в плиометрических упражнениях, обусловлен активностью мышечных веретен. Мышечные веретена — это внутримышечные рецепторные органы, реагирующие на скорость и величину растягивания, быстрое растяжение мышцы рефлекторно стимулирует мышечное сокращение [40, 6о]. Такой рефлекторный ответ стимулирует или увеличивает активность мышцы-агониста и в итоге приводит к возрастанию развиваемого мышцей усилия [9—12,49]. Как и в случае механистической модели, если концентрическое мышечное сокращение не происходит непосредственно после растяжения (например, в результате слишком продолжительной паузы между растяжением и концентрическим сокращением или вследствие того, что выполняемое движение имеет очень большую амплитуду), стимулирующий эффект рефлекса на растяжение убывает.
Цикл растяжения—сокращения
Цикл растяжения—сокращения представляет собой модель, объясняющую способность последовательных упругих элементов запасать энер
гию и стимулировать рефлекс на растяжение, который способствует максимальному рекрутированию мышечных волокон за минимальное время. ЦРС разделяют на три фазы (табл. 17.1). Хотя эти фазы позволяют охарактеризовать протекание отдельных механических и нейрофизиологических процессов в ходе ЦРС, важно помнить о том, что перечисленные события не обязательно происходят в течение какой-либо одной фазы. Некоторые из них могут продолжаться дольше, другие — заканчиваются еще до прохождения фазы. В первой — эксцентрической фазе — происходит предварительное растяжение мышц-агонистов. В этой фазе последовательные упругие элементы запасают энергию упругого растяжения и происходит стимуляция мышечных веретен [7, 41]. Чтобы представить себе лучше эксцентрическую фазу, рассмотрим бросок мяча в прыжке в баскетболе. Спортсмен быстро выполняет полуприсед и сразу после этого прыгает вверх и выполняет бросок мяча. Интервал времени с начала приседания, или противонаправленного движения, до момента, когда тело достигнет своей нижней точки, представляет собой эксцентрическую фазу (рис. 17.1, графа 2).
Фаза амортизации, или фаза перехода представляет собой момент между эксцентрической и концентрической фазами, т. е. время, когда эксцентрическая фаза уже закончилась, а концентрическая — еще не началась. Эксцентрическую и концентрическую фазы разделяет небольшая пауза, во время которой спинной мозг начинает посылать сигналы к агонисту — растянутой мышечной группе. Продолжительность этой фазы должна быть небольшой. Если фаза амортизации продолжается слишком долго, энергия, запасенная во время эксцентрической фазы, будет превращаться в тепло и рассеиваться, а рефлекс на растяжение не будет усиливать мышечное сокращение во время концентрической фазы [14]. Представим себе еще раз выполнение прыжка в
Таблица 17.1 — Цикл растяжения—сокращения
Фаза	Действие	Физиологический процесс
I — Эксцентрическая	Растяжение мышцы-агониста	•	Запасание энергии в виде упругого растяжения •	Стимуляция мышечных веретен •	Передача сигнала в спинной мозг
II — Амортизации	Пауза между фазами I и III	•	Сигнал доходит до синапса в спинном мозгу •	Передача сигнала к мышце
III — Концентрическая	Сокращение мышечных волокон мышцы-агониста	•	Высвобождение энергии упругого растяжения последовательных упругих элементов •	Стимуляция растянутой мышцы нервным импульсом
ГЛАВА 17. Плиометрическая и скоростная тренировка
467
баскетболе. После того как спортсмен прекратил приседать, начинается фаза амортизации. Как только начинается движение вверх, фаза амортизации заканчивается (рис. 17.1, графа 3).
Концентрическая фаза представляет собой ответ тела на события, происходившие во время эксцентрической и амортизационной фаз. В ходе этой последней фазы цикла растяжения—сокращения энергия, запасенная в последовательных упругих элементах, используется для увеличения усилия при выполнении последующего движения либо рассеивается в виде тепла. Использование запасенной энергии упругого растяжения увеличивает усилие, развиваемое во время концентрической фазы движения, до более высокого уровня по сравнению с изолированным концентрическим мышечным сокращением [15, 78, 82]. Кроме того, в мышце-агонисте происходит рефлекторное мышечное сокращение в результате рефлекса на растяжение. Снова рассмотрим прыжок баскетболиста. После выполнения полуприседа, как только начинается движение вверх, начинается концентрическая фаза цикла растяжения—сокращения и заканчивается фаза амортизации (рис. 17.1, графа 4). В этом примере одной из мышц-агонистов является четырехглавая мышца бедра. Во время выполнения противонаправленного движения четырехглавая мышца бедра подвергается быстрому растяжению (эксцентрическая фаза). Затем движение прекращается (фаза амортизации) и мышца концентрически сокращается, выпрямляя ногу в колене и отталкивая спортсмена от поверхности пола (концентрическая фаза) (рис. 17.1, графы 2, з, 4 соответственно).
Цикл растяжения—сокращения описывает, каким образом после быстрого эксцентрического растяжения мышцы в результате активации рефлекса на растяжение и использования запасенной энергии упругого напряжения происходит увеличение развиваемого усилия при концентрическом сокращении мышцы.
ПРИМЕНЕНИЕ
ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ
УПРАЖНЕНИИ
В ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММАХ
Должно быть очевидным, что плиометрический метод тренировки обладает заметными достоинствами для спортсменов, поскольку в спорте
эффективные движения, как правило, должны быть быстрыми и мощными [3]. В гораздо меньшей степени понятно, какую пользу могут принести плиометрические упражнения другим группам населения. Такое предубежденное мнение привело к тому, что данный вид упражнений был практически исключен из тренировочных программ для большей части занимающихся. Вместе с тем многие из них также могут воспользоваться увеличением развиваемой мышечной мощности, которое обеспечивают занятия плиометрическими упражнениями. Умение персонального тренера выявить таких занимающихся, которым плиометрические упражнения могут принести пользу, а также тех, кому они не нужны или даже противопоказаны, является важным качеством, необходимым для разработки индивидуализированных тренировочных программ.
Плиометрическая тренировка и спортивные достижения
Доказано, что занятия по программам плиоме-трической тренировки сопровождаются увеличением развиваемой мышечной мощности [2, 16, 43—45, 59, 64, 78, 85]. В ряде работ было показано также, что способность развивать более значительное мышечное усилие ассоциирована с повышением спортивных достижений [4, 5, 54, 77]. Таким образом, плиометрическая тренировка является идеальным видом упражнений для увеличения развиваемой мышечной мощности. Кроме того, этот вид занятий обеспечивает подготовку спортсменов к нагрузкам, связанным с резкими изменениями скорости (ускорение/за-медление) и направления движения, что также вносит свой вклад в улучшение спортивных достижений в большинстве видов спорта.
Плиометрическая тренировка и профессиональная деятельность
Помимо улучшения спортивных достижений занятия по программам плиометрической тренировки могут обеспечивать совершенствование качеств, которые в некоторых случаях оказываются необходимыми для выполнения профессиональных обязанностей [52]. Хотя этот вопрос остается недостаточно освещенным в литературе, анализ профессиональных обязанностей в отдельных видах деятельности показывает, что производимая мышечная мощность является основой эффективности движений и может суще
468
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ственно влиять на результат профессиональной деятельности. Например, офицер полиции должен уметь быстро бегать, резко изменять направление движения, прыгать через препятствия, чтобы справляться со своими профессиональными задачами.
Плиометрические упражнения и профилактика травм
Снижение вероятности получения травм, особенно у лиц, подверженных травматизму в большей степени по сравнению с остальными, является важным соображением при разработке программ занятий физическими упражнениями. В данном случае нас особенно интересует применение плиометрической тренировки для снижения риска травм. Исследования показывают, что занятия плиометрическими упражнениями снижают частоту спортивных травм [8, 43, 44]. Вместе с тем результаты этих исследований достаточно сложно экстраполировать на другие группы населения. Более того, характер влияния занятий плиометрическими упражнениями на лиц, не занимающихся спортом, остается еще малоизученным. Снижение вероятности травм может быть обусловлено улучшением контроля эксцентрических движений, что является составной частью плиометрической тренировки [74], поэтому для лиц, которые бы хотели участвовать в программах оздоровительных занятий, направленных на снижение травматизма, но не могут заниматься плиометрической тренировкой, компромиссным решением была бы эксцентрическая тренировка. Например, несмотря на то что 75-летний мужчина не может заниматься плиометрической тренировкой, выполнение эксцентрических упражнений принесет ему несомненную пользу, поскольку позволит снизить вероятность падений.
Группы занимающихся, которым противопоказаны плиометрические упражнения
Специальных исследований, направленных на выявление групп занимающихся, которым противопоказано выполнение плиометрических упражнений, не проводилось, однако, анализ возраста, опыта занятий физическими упражнениями и текущего уровня физической подготовленности может помочь выявить таких занимающихся, а также тех, кто еще не готов к плиометрической тренировке.
Возраст
Плиометрическая тренировка изменяет строение кости. Было показано, что после выполнения программы прыжков в глубину длина позвоночного столба уменьшалась на 2 мм [36, 37]. Сообщалось также, что плиометрическая тренировка может сопровождаться увеличением минерального содержания костной ткани на 7 %, хотя в этом исследовании в контрольной группе, занимавшейся другими видами упражнений, также отмечались подобные изменения [88]. Учитывая эти скудные данные, исследователям еще предстоит определить возраст, в котором физически подготовленные лица могут заниматься плиометрической тренировкой, не испытывая при этом разрушительного эффекта на растущую или стареющую костную и мышечную ткани, а также суставы. Вместе с тем данные о развитии человеческого организма дают возможность решить этот вопрос косвенным путем. Лицам, находящимся в периоде созревания, и тем, у кого началось старение организма, следует избегать занятий плиометрическими упражнениями в общем по одной и той же причине. Поскольку эпифизарные пластинки костей детей и подростков до наступления полового созревания еще не заменены полностью костной тканью [48, 56], а у лиц старшего возраста кости вследствие остеопороза становятся более ломкими, таким занимающимся не рекомендуются прыжки в глубину и другие плиометрические упражнения для нижних конечностей с высокой интенсивностью [1, 46, 53]. Персональный тренер должен быть очень осторожен, определяя уровень интенсивности плиометрической тренировки для таких занимающихся. Для лиц младше 14 и старше 6о лет персональный тренер при назначении плиометрических упражнений в качестве основного вида тренировки должен быть очень осторожным.
Опыт занятий физическими упражнениями и текущий уровень физической подготовленности
Занимающиеся, которые никогда не выполняли упражнения силовой направленности, не должны участвовать в программах плиометрической тренировки. Плиометрическая тренировка требует значительной силы и контроля движений, особенно во время эксцентрической фазы, по этой причине таким лицам перед началом выполнения плиометрических упражнений необходимо предложить занятия по программе силовой тренировки, которая включает основные структурные упражнения (приседания со штангой, жим от груди лежа на спине, мертвая тяга).
ГЛАВА 17. Плиометрическая и скоростная тренировка
469
РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИИ Н.ШОМЕТРИЧЕ-СКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Разработка программ занятий плиометриче-скими упражнениями во многом сходна с программированием занятий силовой и аэробной тренировки [34]. После оценки потребностей занимающегося для разработки эффективной программы плиометрических упражнений необходимо определить вид, интенсивность, кратность, продолжительность занятий и периодов восстановления, а также установить план увеличения нагрузки. К сожалению, количество исследований, посвященных выбору оптимальных значений элементов программирования для занятий плиометрическими упражнениями, очень мало. В такой ситуации в дополнение к данным существующих исследований персональный тренер должен полагаться на методологию разработки тренировочных программ силовой и аэробной направленности. Предлагаемые ниже рекомендации основаны на результатах работ Чу [18—21, 23, 24] и указаниях Национальной ассоциации силовой и кондиционной тренировки [63].
Анализ потребностей занимающегося
Как и в случае других видов тренировочных программ, при выборе плиометрических упражнений персональный тренер должен провести анализ для оценки текущих возможностей занимающегося. В частности, он должен определить его потребности, а также особенности деятельности и образа жизни. При определении потребностей занимающегося может оказаться полезным анализ следующих показателей:
•	Возраст. Не является ли занимающийся вследствие своего возраста предрасположенным к травмам, и не служит ли это препятствием для занятий плиометрическими упражнениями?
•	Опыт занятий физическими упражнениями и уровень физической подготовленности. Участвовал ли занимающийся в программах силовой тренировки? Если да, — какие виды упражнений он выполнял? Принимал ли он участие в программах плиометрической тренировки? Если да, — как давно?
•	Наличие травм. Имеет ли занимающийся какие-либо травмы? Были ли у него в прошлом травмы, которые могут воспрепятствовать его занятиям плиометрическими упражнениями?
•	Результаты оценки физического состояния. Как можно охарактеризовать способность занимающегося развивать мышечную мощность сегодня (результаты прыжков в высоту и в длину)?
•	Цели тренировочных занятий. Какие показатели стремится повысить занимающийся? Совершенствовать какое-либо специфическое движение (например, метание)? Совершенствовать какой-либо конкретный навык (удар в волейболе)? Совершенствовать какие-либо двигательные навыки, связанные с профессиональной деятельностью (погрузка автомобиля)?
•	Вероятность травматизма, связанная с повседневной деятельностью занимающегося. Насколько велик риск получения травм, связанный с деятельностью занимающегося? Имеет ли его активность относительно малоподвижный характер (учащийся или служащий в офисе)? Связана ли его деятельность с постоянным изменением направления и скорости движений (игрок в баскетбол, строитель)? Если его деятельность характеризуется динамичностью, насколько он подготовлен к ней физически?
Приведенный “Пример анализа потребностей для различных типов занимающихся” демонстрирует одну из форм такого анализа при разработке программ плиометрической тренировки, а после обсуждения процесса разработки программ представлены их образцы для каждого из этих шести занимающихся, иллюстрирующие процесс программирования.
Вид упражнений
Вид плиометрической тренировки определяется тем, какие основные части тела подвергаются физической нагрузке при выполнении данного упражнения. Например, прыжки в глубину представляют собой плиометрическое упражнение для нижних конечностей, тогда как бросок медицинского мяча (фитбола) от груди — это упражнение для верхних конечностей.
Плиометрические упражнения для нижних конечностей
Упражнения для нижних конечностей могут быть использованы для тренировки занимающихся практически любым видом спорта, включая футбол, волейбол, баскетбол и бейсбол, а также неспортивными видами деятельности, которые требуют развивать значительную мышечную мощность или связаны с быстрыми
470
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Пример анализа потребностей для различных типов занимающихся
Занятия спортом, занимающийся А. Здоровый мужчина в возрасте 30 лет, ведущий относительно подвижный образ жизни, вступил в баскетбольную лигу YMCA. В настоящее время занимается по программе силовой тренировки, два года назад выполнял плиометрические упражнения. Его рост — 182 см, масса тела — 91 кг, высота вертикального прыжка — 40 см, 1 ПМ для приседания со штангой составляет 82 кг. Он стремится:
1) увеличить высоту вертикального прыжка для повышения результативности игры в баскетбол;
2) увеличить скорость перемещения по баскетбольной площадке и скорость изменения направления движения.
Занятия спортом, занимающийся Б. Здоровая женщина в возрасте 28 лет, игрок в софтбол, последние пять лет играла на подаче на первой базе, однако переводится на позицию в дальней части поля. Тренируется со свободными весами 2 раза в неделю по круговой программе силовой тренировки для мышц верхней и нижней частей тела. Рост 160 см, масса тела — 57 кг. Во время тестирования показала величину 1 ПМ для жима от груди в положении лежа на спине 27 кг, высоту прыжка вверх — 28 см. Просит оказать помощь:
1) в повышении способности покрывать правую часть поля;
2) в увеличении силы мышц рук, необходимой для вбрасывания мяча в игровую площадку.
Выполнение профессиональных обязанностей, занимающийся А. Здоровый мужчина, который работает пожарником, возраст 35 лет, занимается силовой тренировкой 5 раз в неделю, выполняет упражнения для верхней и нижней частей тела. Шесть месяцев назад занимался плиометрическими упражнениями. Его рост — 187 см, масса тела — 102 кг, высота вертикального прыжка — 51 см, 1 ПМ для приседания со штангой составляет 102 кг. Помимо потребности в тренировке аэробной выносливости он нуждается: 1) в развитии увеличения способности поднимать тяжести;
2) в увеличении скорости перемещения при переноске пожарного рукава.
Выполнение профессиональных обязанностей, занимающийся Б. Женщина, работник склада, последние два месяца испытывает трудности с подниманием грузов на полки выше уровня плеч. Жалоб на боль нет, врач компании, где она служит, не обнаружил никаких нарушений функции опорно-двигательного аппарата. Имеет рост 177 см, массу тела — 68 кг. Величина 1 ПМ для жима от груди в положении лежа на спине составляет 32 кг, 1 ПМ для приседания со штангой — 61 кг, высота прыжка вверх — 33 см. Обратилась к персональному тренеру с просьбой помочь:
1) увеличить силу мышц рук, особенно необходимую для установки ящиков в шкафы;
2) увеличить силу мышц ног, необходимую для облегчения поднимания тяжелых грузов.
Профилактика травм, занимающийся А. Девушка, здорова, возраст 14 лет, играет в футбол, готовится для игр в составе школьной команды. Ее рост — 170 см, масса тела — 50 кг. Она не выполняла тест для оценки 1 ПМ, высота вертикального прыжка составила 30 см. Родители девушки озабочены тем, что она может получить травму, играя со старшими соперниками. В течение последних 6 месяцев занималась по программе силовой тренировки общей направленности, плиометрической тренировкой не занималась. Родители обратились к персональному тренеру с просьбой помочь дочери: 1) снизить риск получения травм;
2) приобрести спортивную форму.
Профилактика травм, занимающийся Б. Женщина в возрасте 55 лет, игрок в теннис класса „Мастер" после, перерыва продолжительностью 1 год собирается вернуться к игре в теннис и в связи с этим испытывает озабоченность тем, что будет сбиваться с шага и может получить травму. Серьезных травм в прошлом не имела. Рост — 168 см, масса тела — 68 кг. Величина 1 ПМ для приседаний со штангой по результатам тестов составила 64 кг, высота прыжка вверх — 25 см, время бега на 37 м (40 ярдов) 7,0 с. В течение последних четырех месяцев занималась силовой тренировкой. Хочет: 1) увеличить скорость движений при подходе к сетке;
2) снизить риск получения травм.
ГЛАВА 17. Плиометрическая и скоростная тренировка
471
изменениями направления движения. Эти виды двигательной активности обычно требуют от участников развивать максимальное усилие за минимальный отрезок времени. Футбол и баскетбол требуют быстрых мощных движений и изменения направления движения при уклонении от соперников. Баскетболисты — одни из тех, кто может извлечь максимальную пользу от плиометрической тренировки, поскольку во время игры в баскетбол игрокам постоянно приходится выполнять прыжки для передачи мяча.
Плиометрическая тренировка нижних конечностей позволяет мышцам развивать большее усилие за меньшее количество времени, благодаря чему игрок может подпрыгнуть выше. Существует множество разнообразных плиометрических упражнений для нижних конечностей с различным уровнем интенсивности направления движений. В таблице 17.2 дано описание различных типов плиометрических упражнений для нижних конечностей, расположенных в порядке возрастания интенсивности.
Плиометрические упражнения для верхних конечностей
Быстрые мощные движения верхними конечностями используются во многих видах спорта и двигательной активности, включая гольф, бейсбол, софтбол и теннис. Например, питчер
в бейсболе совершает бросок мяча со скоростью 129—161 км-ч-1. Чтобы добиться такой скорости, угловая скорость в плечевом суставе должна составлять более бооо градусов в секунду [27, 32, 35, 68]. Плиометрическая тренировка плечевого сустава не только позволит увеличить скорость мяча при подаче, но также снизит вероятность травм плечевого и локтевого суставов, хотя для обоснования значения плиометрической тренировки для предотвращения травм необходимы дополнительные исследования.
Плиометрические упражнения для верхних конечностей используются не так часто, как упражнения для нижних конечностей, и соответственно, их эффект изучен несколько меньше. Тем не менее, они играют существенную роль в тренировке спортсменов, которым необходима сила верхних конечностей [65], и могут помочь занимающимся, нуждающимся в увеличении силы мышц пояса верхних конечностей. К плио-метрическим упражнениям для верхних конечностей относятся упражнения с фитболом, ловля мяча, и различные варианты отжиманий.
Интенсивность
Интенсивность плиометрических упражнений характеризует нагрузку, которой подвергаются мышцы, соединительнотканные структуры и
Таблица 17.2 — Плиометрические упражнения для нижних конечностей
Прыжки	Описание	Пример
На месте	Прыжки с приземлением на одном месте, выполняются непрерывно без перерыва для отдыха	Прыжки из положения присед, прыжки с подгибанием ног под себя
Из положения стоя	Прыжки с максимальным усилием, включающие вертикальный и горизонтальный компоненты. Между повторениями необходимо делать перерыв для отдыха	Прыжки в высоту, прыжки через барьер
Комбинированные	Упражнения, включающие повторяющиеся движения. Обычно — это комбинации прыжков на месте и прыжков в положении стоя	Прыжки на двух ногах, прыжки через барьер
В длину	Упражнения, которые включают выполнение движений с преобладанием горизонтального компонента. Объем этого вида упражнений обычно измеряют дистанцией, которая, как правило, составляет не менее 30 м	Последовательные прыжки в длину с чередованием ног (многоскоки)
С использованием платформы	Серии прыжков с использованием платформы для запрыгивания на нее и спрыгивания с нее. Высота платформы зависит от роста занимающегося, характера поверхности для приземления и направленности программы	Прыжок на платформу, прыжок с платформы
В глубину	Упражнения, в которых занимающийся из исходного положения, стоя на платформе, спрыгивает вниз, приземляется и совершает еще один прыжок вверх, в горизонтальном направлении или на другую платформу 														Прыжки в глубину, прыжки в глубину на следующую платформу 	.	 		.   .				—-
472
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Таблица 17.3 — Факторы, определяющие интенсивность плиометрических упражнений для нижних конечностей
Фактор	Способ увеличения интенсивности плиометрических упражнений
Точка опоры	Переход от выполнения упражнений с использованием обеих ног к использованию одной ноги
Скорость	Увеличение скорости движений при выполнении упражнений
Величина вертикального перемещения тела при выполнении упражнения	Увеличение величины вертикального смещения центра масс тела
Масса тела занимающегося
Увеличение массы тела при помощи использования отягощений (жилет с отягощениями, манжеты для лодыжки и запястья с отягощениями)
суставы. Величина интенсивности занятий контролируется видом выполняемых упражнений и преодолеваемой дистанцией (например, высота прыжка) (табл. 17.3). Интенсивность плиометрических упражнений может варьировать от низкоинтенсивных подпрыгиваний на месте до прыжков в глубину, при выполнении которых мышцы и суставы подвергаются серьезной нагрузке.
Интенсивность занятий плиометрическими упражнениями для начинающих должна оставаться на низком уровне. Таким занимающимся можно выполнять прыжки на месте на обеих ногах, прыжки в вертикальном положении на обеих ногах и простые прыжки. Вместо того чтобы концентрироваться на увеличении интенсивности упражнений, следует сосредоточиться на правильной технике их выполнения, что позволит снизить вероятность травм впоследствии, когда занимающийся будет готов перейти к более сложным упражнениям.
Кратность
Кратность — это количество занятий плиометрическими упражнениями в неделю, которое определяется целями занимающегося. Как и в случае других переменных элементов программирования, доступные данные исследований ограничены анализом оптимальной кратности занятий плиометрическими упражнениями, что снова заставляет полагаться на практический опыт при определении необходимой кратности плиометрических тренировочных занятий. Многие авторы при анализе оптимальной кратности занятий основное внимание уделяют определению продолжительности периода восстановления между занятиями плиометрическими упражнениями [19—21, 23]. Обычно при разработке программ плиометрической тренировки между занятиями рекомендуют делать перерыв от 48 до 72 ч (период восстановления)
[19—21, 23]. Кратность занятий, рассчитанная с использованием этих рекомендаций, составляет для основной массы занимающихся одно—три занятия плиометрическими упражнениями в неделю.
Восстановление
Поскольку плиометрические упражнения предполагают использование максимальных усилий с целью увеличения анаэробной мощности, при их выполнении необходимо обеспечивать полное, адекватное восстановление организма (между повторениями, подходами и тренировочными занятиями) [63, 83]. Продолжительность периода восстановления для прыжков в глубину может составлять от 5 до ю с между повторениями и 2—3 мин между подходами. Продолжительность интервала отдыха между подходами определяется соответствующим значением соотношения работа — отдых (в пределах от 1: 5 до 1: ю) и зависит от объема и типа выполняемого упражнения, т. е., чем выше интенсивность упражнения, тем большей должна быть продолжительность интервала отдыха. Например, отдых между подходами плиометрических прыжков на месте должен быть короче, чем при выполнении прыжков в глубину.
Объем
Объем в плиометрической тренировке обычно выражают в количестве повторений и подходов, выполняемых в течение тренировочного занятия. Объем плиометрических упражнений для нижних конечностей обычно выражают в виде количества касаний ногами пола (каждое касание одной или обеими ногами поверхности пола) в течение занятия [1, 19—21, 23], однако этот показатель может быть выражен также, как дистанция в случае плиометрических прыжков в
ГЛАВА 17. Плиометрическая и скоростная тренировка
473
Таблица 17.4 — Общие рекомендации для определения объема плиометрических упражнений на основании возраста занимающихся и наличия у них опыта занятий
Возраст	Опыт ЗАНЯТИИ силовыми у пражнениям и отсутствует	Занятия си.-юпыми j пражнеиип» irfimeii направленное! и более грех месяцев	Занятия спловыми упражнениями включая мрывные упражнения, бохеетрех мееянМВ	Занятия осюными упражнениями (м'чцгн направ сенности более <?; (F- то гола	За нятия силовыми упражнениями, включая взрывные упражнения, ботее одного года	Имеется опыт занятий силовыми упражнениями, но не плиометрическими	Занятия силовыми и плиометрическими упражнениями более одного года назад	Занятия силовыми и плиометрическими упражнениями на протяжении последнего года
£13	HP*	HP	HP	HP	HP	HP	HP	HP
14-17	HP	40—60	40—60	60—80	80—100	40—60	60—80	80—100
18-30	HP	60—80	60—80	80—100	100—120	80—100	100—120	120—140
31-40	HP	40—60	60—80	60—80	80—100	60—80	80—100	100—120
41—60	HP	40—60	40—60	60—80	60—80	40—60	60—80	80—100 Г.	  J
Примечание: объем выражен как количество касаний пола (упражнения для нижних конечностей) или бросков и поимок мяча (в случае упражнений для верхних конечностей). При определении объема плиометрических упражнений для новичков следует учитывать также и другие факторы. Значения, предлагаемые в этой таблице, могут быть модифицированы в зависимости от персональных целей и потребностей занимающихся.
* HP — плиометрические упражнения для таких занимающихся не рекомендованы.
длину. Например, занимающийся, приступающий к занятиям по программе плиометрической тренировки, может начинать с многоскоков с чередованием толчковой ноги с махом двумя руками на дистанцию 30 м в одном повторении и постепенно увеличивать объем этого упражнения до юо м в повторении. Объем плиометрических упражнений для нижней части тела варьирует в зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося (возраста и целей, а также опыта занятий силовой и плиометрической тренировкой). Предлагаемые объемы представлены в таблице 17.4. Объем упражнений для верхней части тела обычно выражают в количестве бросков или поимок мяча за занятие.
Теперь мы можем применить представленные рекомендации в отношении вида, интенсивности, кратности и объема занятий при разработке тренировочных программ для различных типов занимающихся, которые были описаны на с. 470. Образцы программ плиометрической тренировки, разработанные для этих гипотетических занимающихся, представлены в таблице на с. 473.
Постепенное увеличение нагрузки
Плиометрическая тренировка представляет собой разновидность упражнений силовой направленности, поэтому она должна строиться с учетом принципа постепенного увеличения на
грузки — постоянного увеличения кратности, объема и интенсивности тренировочных занятий путем использования различных комбинаций этих факторов. Обычно при увеличении интенсивности объем снижается, увеличение нагрузки осуществляется путем перехода от низкого к среднему объему упражнений низкой интенсивности и затем от низкого к среднему объему упражнений средней и высокой интенсивности.
Разминка
Как и в случае любых других программ тренировочных занятий, занятие плиометрическими упражнениями должно начинаться с общей и специфической разминки (разминка подробно обсуждалась в гл. 12). Общая разминка может представлять собой легкий бег или упражнения на стационарном велотренажере с низкой интенсивностью, а специфическая разминка для плиометрических упражнений должна состоять из низкоинтенсивных динамических движений, сходных по характеру с теми, которые будут выполняться по ходу основной части занятия. Описание основных динамических упражнений, которые могут быть использованы для проведения разминки с большинством занимающихся, представлены в таблице 17.5.
474
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Образцы программ плиометрической тренировки, разработанные для занимающихся различных типов
	Вид упражнений	Интенсивность	Кратность (занятий в неделю)*	Объем*	Упражнения для специальной тренировки
Занятия спортом, занимающийся А	ВК***	Средняя	2	юо касаний	Прыжок с подгибанием ног под себя на двух ногах Прыжок в длину Прыжок вверх на двух ногах Прыжок вверх и вперед (перепрыгивание) на двух ногах Запрыгивание на платформу Прыжок с платформы
Занятия спортом, занимающийся Б	вк + нк	Низкая	1	6о касаний для НК + 20 брОСКОВ для ВК	Прыжок в длину Прыжок вверх и вперед (перепрыгивание) на двух ногах Подскоки на одной ноге Запрыгивание на платформу Бросок мяча двумя руками из-за головы
Выполнение профессиональных обязанностей, занимающийся А	вк + нк	Средняя и высокая	2	юо касаний для НК + 20 брОСКОВ для ВК	Прыжок из выпада вперед Прыжок в длину Прыжок вверх на двух ногах Приседания на одной ноге Запрыгивание на платформу Бросок от груди Плиометрические отжимания
Выполнение профессиональных обязанностей, занимающийся Б	Поскольку плиометрическая тренировка может принести пользу данной занимающейся, учитывая отсутствие у нее опыта выполнения силовых упражнений, ей следует начать с программы силовой тренировки. Через 3 месяца после этого она сможет начать занятия плиометрическими упражнениями.				
Профилактика травм, занимающийся А	ВК	Низкая	1	40 касаний	Прыжок из выпада вперед Прыжок вверх на двух ногах Подскоки на одной ноге Прыжок с платформы
Профилактика травм, занимающийся Б 				1	ВК + НК	Низкая	1	40 касаний	Прыжок из выпада вперед Прыжок в длину Приседания на одной ноге Широкие боковые выпады с опорой одной ногой на платформу
* Значения для этих переменных соответствуют уровню новичка, их можно увеличивать в зависимости от переносимости занимающимся физической нагрузки и способности выполнять эти упражнения. (Характеристика занимающихся дана на с. 470.) ** Для каждого из занимающихся предложены примеры подходящих упражнений, отобранных с учетом их индивидуальных особенностей целей и наличия опыта занятий.
*** ВК — упражнения для верхних конечностей; НК — упражнения для нижних конечностей.
Программы плиометрической тренировки должны включать многие компоненты, существенные для эффективного дизайна тренировочных программ. После анализа потребностей занимающегося необходимо определить вид, интенсивность и кратность занятий, продолжительность интервалов восстановления, объем нагрузки, продолжительность программы, запланировать постепенное увеличение нагрузки и продумать разминочную часть занятий.
БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИИ ПЛИОМЕТРИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Плиометрические упражнения не являются по своей природе опасными для занимающихся, однако, как и занятия любыми другими видами физических упражнений, плиометрическая тренировка связана с риском получения травм. Причиной травм может быть несчастный слу-
ГЛАВА 17. Плиометрическая и скоростная тренировка
475
Таблица 17.5 — Упражнения для разминки в программах плиометрической тренировки
Динамическме упражнения разминки	Описание
Выпады в стороны	Выполняются с целью повышения готовности занимающегося
перемещаться в различных направлениях. Могут выполняться в направлении вперед, назад, по диагонали
Бег на носках	Бег на носках, не касаясь пятками пола
Бег на прямых ногах	Бег на выпрямленных или почти выпрямленных в коленях ногах
Бег с захлестом голени	Бег с захлестом голени назад до касания пятками ягодиц
Прыжки	Сопровождаются возвратно-поступательными движениями
руками и ногами с большой амплитудой
Упражнения для стоп	Разнообразные упражнения с изменением направления движения
(переступания, скольжения, танцевальные движения, бег назад и др.) -    —м~—--  '  --------- - - -_ I	_____ __________________________________<
чай, но в большинстве они происходят в результате ошибок, допущенных при составлении тренировочных программ, отсутствия необходимого инструктажа и контроля за выполнением упражнений или проведения занятий в неприспособленных для этого условиях. Для обеспечения безопасности занимающихся, выполняющих плиометрические упражнения, персональный тренер должен знать и учитывать в работе все эти и другие факторы, увеличивающие вероятность получения травм.
Предварительная оценка подготовленности занимающегося к плиометрической тренировке
Для снижения риска получения травм и повышения эффективности плиометрических упражне
ний занимающийся должен иметь представление о правильной технике их выполнения и обладать соответствующим уровнем развития силовых, скоростных и координационных способностей. Кроме того, для участия в программе занятий плиометрическими упражнениями занимающийся должен быть достаточно зрелым физически и психически. Оценка рассматриваемых выше показателей поможет установить, насколько занимающийся удовлетворяет этим условиям.
Положение для приземления
Прежде чем занимающийся начнет программу плиометрической тренировки, необходимо научить его правильной технике выполнения упражнений. Это позволит добиться максимальной результативности упражнений и снизить до минимума риск травм. В случае выполнения
Рисунок 17.2 — Правильное положение тела при приземлении: плечи должны находиться на одной линии по вертикали с коленями, в этом случае центр тяжести тела будет располагаться над стопами (а); колени должны располагаться над стопами (б). Стопа должна стоять ровно без наклона внутрь — варусная деформация (......)	или наружу — вагусная деформация (------)
476
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
плиометрических упражнений для нижних конечностей, особенно прыжков в глубину, большое значение имеет правильная техника приземления. Если проекция центра тяжести при приземлении выходит за пределы площади опоры, выполнение упражнения будет затруднено и занимающийся может получить травму Во время приземления плечи должны находиться над коленями, колени над носками стоп, ноги согнуты в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (рис. 17.2).
Силовые способности
Прежде чем занимающийся приступит к выполнению плиометрических упражнений, следует произвести оценку его силовых способностей. Если он не обладает достаточной мышечной силой, необходимо отложить начало занятий до тех пор, пока уровень его физической подготовленности не будет удовлетворять определенным требованиям, первоначально разрабатывавшимся для спортсменов. Поскольку исследованиями еще не установлен уровень силовых способностей, необходимый для занятий плиометрическими упражнениями, предлагаемые рекомендации являются лишь выдержками из опубликованных материалов, которыми персональный тренер может воспользоваться при определении готовности занимающегося к участию в программе плиометрической тренировки.
В случае упражнений для нижней части тела 1 ПМ занимающегося в упражнении приседания должен превышать массу тела не менее, чем в 1,5 раза [17, 29, 46, 63, 83]. В случае упражнений для верхних конечностей занимающийся, масса тела которого более юо кг, должен иметь показатель 1 ПМ для упражнения жим от груди в положении лежа хотя бы равным массе собственного тела, а для лиц, масса тела которых менее юо кг, этот показатель должен превышать массу тела, не менее чем в 1,5 раза [46, 63, 83]. В качестве альтернативной оценки необходимого для начала занятий уровня силы мышц верхней части тела может быть использована способность выполнить пять раз подряд отжимания с хлопком [63, 83]. Соблюдение этих рекомендаций гарантирует, что занимающийся имеет уровень мышечной силы, достаточный для занятий плиометрическими упражнениями, но если это и не так, он может начать занятия с низким объемом и низкой интенсивностью нагрузки при условии, что он при этом занимается силовыми упражнениями. Сведения о рекомендуемом объеме нагрузкидля лиц с различным опытом занятий физическими упражнениями представлены в таблице 17.4.
Скоростные способности
Наиболее специфическим требованием плиометрической тренировки является требование к скорости выполняемых движений. Поскольку плиометрические упражнения основаны на быстрых движениях, способность двигаться быстро — обязательное условие для начала выполнения тренировочной программы. Поскольку результаты экспериментальных исследований, которые бы позволили установить уровень скоростных способностей, необходимый для выполнения плиометрических упражнений, также отсутствуют, предлагаем следующие рекомендации, которые могут быть использованы как приемлемая основа при оценке скоростных способностей занимающихся. В случае упражнений для нижних конечностей занимающийся должен быть способен выполнить пять приседаний с отягощением, равным 6о % массы тела, не более чем за 5 с [63, 83]. В случае выполнения упражнений для верхних конечностей занимающийся должен быть способен выполнить пять повторений упражнения жим от груди с отягощением 6о % массы тела не более чем за 5 с. Подобно рекомендациям для оценки силовых способностей, приведенные здесь рекомендации для оценки скоростных способностей первоначально предназначались для лиц, занимающихся спортом. Точно так, при недостаточном уровне скоростных способностей занимающийся может приступить к программе плиометрической тренировки при условии, что программа начинается с выполнения упражнений низкой интенсивности, эффективность которых не в столь значительной мере зависит от скорости выполнения движений (например, прыжки на двух ногах с высоким подниманием голени, прыжок в длину, прыжки вверх на двух ногах).
Координационные способности
Менее очевидна необходимость для выполнения плиометрических упражнений для нижних конечностей в равновесии — способности удерживать тело в одном положении без движения на протяжении определенного времени. Многие плиометрические упражнения для нижних конечностей требуют от занимающегося выполнять движения необычным образом (например, подскоки зигзагом на двух ногах или подскоки назад) или на одной ноге (например, прыжки с захлестом голени на одной ноге или прыжки вперед и вверх на одной ноге). Для безопасного и правильного выполнения подобных упражне
ГЛАВА 17. Плиометрическая и скоростная тренировка
477
ний занимающийся должен быть способен поддерживать устойчивое положение тела. Даже упражнения с низкой интенсивностью, выполняемые новичками, требуют от занимающихся достаточных координационных способностей для предотвращения травм.
В таблице 17.6 предлагаются три теста на равновесие различной сложности, продолжительность удержания положения тела в каждом из тестов составляет 30 с [81]. Например, от занимающегося, приступающего к выполнению плиометрических упражнений на двух ногах, в начале требуется сохранять устойчивое положение тела в положении стоя на одной ноге 30 с. Опытный занимающийся, который начинает занятия по программе среднего уровня, должен быть способен стоять на одной ноге в полуседе в течение 30 с. Поверхность пола для выполнения тестов должна быть такой же, как и та, на которой предполагается выполнять плиометрические упражнения.
Зрелость
Несмотря на рекомендации с большой осторожностью использовать плиометрическую тренировку для лиц, возраст которых младше 14 и старше 6о лет, физическая зрелость не должна быть единственным параметром оценки готовности к занятиям плиометрическими упражнениями. Необходимы также психическая и умственная зрелость. Занимающийся должен позитивно реагировать на указания персонального тренера при выполнении упражнений. Если этого не происходит, тренировочные занятия следует приостановить. Невнимательное отношение занимающегося к инструкциям персонального тренера может стать причиной травм, перетренировки или недо-тренировки.
Физическое состояние
Как и в случае любых других форм тренировочных занятий, перед началом плиометрической тренировки необходимо исследовать состояние суставов, осанку, тип телосложения и наличие у занимающегося травм в прошлом. Травмы или нарушения функции позвоночника, нижних или верхних конечностей могут увеличить вероятность травматизма при выполнении плиометрических упражнений. В частности, занимающиеся с растяжениями мышц, патологическими вывихами суставов, заболеваниями позвоночника, включая нарушения функции межпозвонковых дисков или компрессионные переломы [36, 37], перед началом занятий должны принять меры предосторожности [46, 72].
Особое внимание персональный тренер должен обращать на такую характеристику, как масса тела занимающегося. Занимающиеся с массой тела более юо кг при выполнении плиометрических упражнений подвержены особому риску получения травм [63, 83]. Поскольку значительная масса тела приводит к возрастанию компрессионного воздействия на суставы, такие занимающиеся особенно подвержены травмам суставов нижних конечностей, поэтому занимающиеся с массой тела более юо кг должны избегать выполнения плиометрических упражнений с большой интенсивностью и большим объемом нагрузки. По той же причине им следует избегать прыжков в глубину с высоты более 46 см [63, 83].
Оборудование и условия для занятий
Помимо состояния здоровья и уровня физической подготовленности, безопасность занимающихся при выполнении плиометрических
Таблица 17.6 — Тесты на равновесие
Уровень подготовленности*	Исходное положение	Варианты теста
Новичок	Стоя	На двух ногах На одной ноге
Средний	Присед	На двух ногах На одной ноге
Высокий	Полусед	На двух ногах На одной ноге
* Каждый из этих уровней соответствует уровню интенсивности упражнений (например, уровень способности поддерживать равновесие для новичков соответствует плиометрическим упражнениям низкой интенсивности).
** Перед началом выполнения упражнений соответствующей интенсивности или выполнением теста более высокой интенсивности занимающийся должен быть способным сохранять положение тела в обоих вариантах теста в течение 30 с.
*** Вариант теста на равновесие (на одной или на двух ногах) должен соответствовать предполагаемому типу плиометрических упражнений (например, новичок должен пройти тест удержания равновесия на одной ноге, если он собирается выполнять плиометрические упражнения на одной ноге).
478
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Минимальные требования к занимающимся для участия в программах плиометрической тренировки
•	Владение правильной техникой выполнения всех упражнений.
•	Не менее трех месяцев занятий силовыми упражнениями.
•	Уровень развития силовых, скоростных и координационных способностей, достаточный для выполняемых упражнений.
•	Возраст старше 13 лет.
•	Отсутствие травм на частях тела, подвергающихся нагрузке при выполнении упражнений.
упражнений в значительной степени определяется условиями для занятий и используемым оборудованием.
Поверхность для приземления
Для предотвращения травм покрытие поверхности в месте для занятий плиометрическими упражнениями должно обладать способностью смягчать ударное воздействие, однако не настолько сильной, чтобы существенно увеличивать переход между эксцентрической и концентрической фазами. Травяное поле и резиновые маты представляют собой хорошие варианты покрытия [46]. Такие типы покрытий, как бетон, плитка или плотная древесина не рекомендуются, поскольку они не обладают достаточными амортизирующими свойствами [46]. Чересчур толстые (более 15 см) маты для гимнастических упражнений и мини-батуты могут увеличивать продолжительность фазы амортизации и за счет этого снижать результативность использования рефлекса на растягивание.
Размеры помещения или площадки для тренировочных занятий
Площадь помещения определяется видом применяемых упражнений. Для основной массы прыжковых и беговых упражнений необходимо свободное пространство длиной хотя бы 30 м, а для некоторых упражнений может потребоваться пространство длиной до юо м. Для большинства прыжков на месте, с использованием платформы и в глубину необходима минимальная площадь помещения, однако потолки при этом должны быть достаточной высоты (3—4 м).
Оборудование
Платформы, используемые для вертикальных прыжков и прыжков в глубину, должны быть прочными и иметь нескользкое основание. Высота платформ должна составлять от 15 до 107 см [3, 24, 38,50» 57]» а размер поверхности для приземления хотя бы 45 х 6о см [20]. Платформа должна быть изготовлена из хорошей древесины (например, из фанеры толщиной 20 мм) или из достаточно толстого металлического листа. Чтобы еще снизить вероятность травм, необходимо сделать поверхность для приземления нескользкой путем нанесения насечек, подмешивания в краску для окраски платформ песка либо закрепления на верхней плоскости платформ резинового покрытия [20].
Обувь для занятий
Для занятий плиометрическими упражнениями необходима обувь, обеспечивающая хорошую боковую устойчивость стопы, надежно защищающая подъем стопы и голеностопный сустав, с широкой нескользкой подошвой [63, 83]. Использование обуви с узкой подошвой и плохой поддержкой для голеностопного сустава (например, обуви для бега) может стать причиной проблем с лодыжкой, особенно при значительных объемах боковых движений.
Контроль занятий
Помимо уже упомянутых соображений безопасности, необходимо осуществлять тщательный контроль за соблюдением занимающимися правильной техники выполнения упражнений. Плиометрические упражнения не несут в себе никакой особой опасности и риска травм при правильном их выполнении. Однако, как и в случае других видов тренировки, несоблюдение техники выполнения может подвергнуть занимающегося излишнему риску травм. Особое внимание персональный тренер должен уделять технике выполнения прыжков и приземлений в случае выполнения упражнений для нижних конечностей. В частности, необходимо проинструктировать занимающихся о необходимости избегать боковых движений коленных суставов (например, вальгусных и варусных деформаций, см. рис. 17.2) и как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью покрытия. Необходимо следить за тем, чтобы колени занимающихся располагались над вторым или третьим пальцем ноги, а фаза амортизации была максимально короткой. В случае, если занимающийся не может выполнять все эти требования, интенсивность упраж
ГЛАВА 17. Плиометрическая и скоростная тренировка
479
нения должна быть снижена настолько, чтобы он мог успешно выполнить упражнение с правильной техникой. Описания упражнений, приведенные в конце этой главы, снабжены описанием наиболее распространенных ошибок.
МЕХАНИКА II ФИЗИОЛОГИЯ СКОРОСТНОЙ тренировки
Один из факторов, определяющий результативность занятий любым видом спорта, — скорость выполнения двигательных действий. Независимо от того, является ли занимающийся спринтером, бегуном-марафонцем или пловцом успех его занятий определяется способностью выполнить определенную задачу за возможно короткое время. Скоростная тренировка традиционно рассматривалась в качестве средства повышения спортивных показателей. В самом деле, многие концепции, изложенные ниже, достаточно сложно использовать в программах персональной тренировки для лиц, не занимающихся спортом. Например, необходимость тренировки, направленной на развитие скоростных способностей, в футболе и бейсболе не вызывает сомнений. В то же время обоснование и выбор скоростной тренировки как вида занятий с целью совершенствования профессиональных качеств неспортсменов является для персонального тренера более сложной задачей, поэтому изложенный далее материал предназначен для использования в условиях спортивной тренировки. Вместе с тем рассматриваются также и некоторые способы применения упражнений для развития скоростных способностей в неспортивных целях.
Определение скоростной тренировки
В основе спортивной тренировки лежит использование максимальной силы за минимальный отрезок времени. Хотя этот принцип может осуществляться на практике по-разному, он просто означает, что для увеличения скорости движения необходимо увеличить скорость отталкивания от поверхности в момент касания. Скоростная сила характеризует способность развивать максимальное усилие с большой скоростью [79,8о]. Развивать скоростно-силовые качества можно примерно таким образом, каким происходит тренировка развиваемой мышечной мощности, а именно — выполнением быстрых движений с сопротивлением и без него. К примерам тренировочных упражнений можно отнести упражнения с подниманием
свободных весов (подъем штанги на грудь, подъем штанги на грудь с приседанием, рывок) и плиометрических упражнений. Оба эти вида упражнений выполняются с большой скоростью, чтобы стимулировать увеличение развиваемого мышечного усилия за счет высвобождения накопленной энергии упругого напряжения и использования рефлекса на растяжение. Таким образом, при тренировке скоростной силы в число выбранных для тренировки упражнений следует включать взрывные упражнения и исключать упражнения, требующие медленного выполнения движений [76].
Скоростная выносливость представляет собой способность сохранять определенную скорость бега в течение протяженного периода времени (обычно не менее 6 с) [28]. Совершенствование скоростной выносливости помогает занимающемуся предотвратить снижение темпа бега во время приложения усилий с максимальной скоростью. Представим себе игрока в футбол, которого догнали во время прорыва к воротам соперника, или офицера полиции, который не может догнать убегающего подозреваемого. Эти примеры являются демонстрацией неудовлетворительной скоростной выносливости, т. е. в обоих случаях субъект либо замедляет движение, либо не может увеличить скорость в результате наступления утомления.
Техника бега на короткую дистанцию
Оценка техники является важным средством при определении эффективности движений вообще и, особенно, в случаях, когда речь идет о тренировке, направленной на повышение скоростных способностей. Общая техника бега была описана в главе 14. Скоростной бег, или спринт, несмотря на некоторое сходство, представляет собой особую форму тренировок. Как и обычный бег, спринт в определенной степени естественная форма двигательной активности, которой, однако, можно заниматься различными способами. Благодаря такой относительной естественности тренировка техники должна быть прежде всего направлена на развитие двигательных навыков и исправление ошибок [22], как правило, в формировании совершенно новых моделей движения необходимости не возникает. Недостатки, которые чаще всего требуют исправления, относятся к нарушениям осанки и движениям рук и ног. Таким образом, увеличение скорости бега зависит от сочетания оптимального положения тела с эффективными движениями ног и рук (рис. 17.3, а, б) [26, 39, 47, 58, 70,75].
480
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Осанка
Сохраняя расслабленное вертикальное положение тела необходимо также следить за тем, чтобы голова и шея, туловище и ноги постоянно находились на одной линии по вертикали. Хотя спринт часто представляют как контролируемое падение [13], более правильно представлять его как серию “баллистических шагов, которые периодически выбрасывают тело вперед” [71]. Во время ускорения тело должно быть наклонено вперед под углом почти 45°, а затем одновременно с достижением максимальной скорости быстро переходить в положение наклона под углом 50 (при этом наклонять следует все тело полностью, а не только туловище в пояснице). Мышцы шеи не напряжены, следует избегать излишних движений головой, взгляд направлен прямо перед собой.
Движения ног
В фазе опоры масса тела занимающегося должна быть сконцентрирована около носка стопы, находящейся непосредственно под ним. В момент отрыва стопы от поверхности дорожки она остается согнутой в дорсальном направлении и должна двигаться в направлении ягодиц. Увеличение скорости бега должно сопровождаться увеличением высоты, на которую нога поднимается к ягодицам (удар пяткой). Затем нога выпрямляется в коленном суставе до прямого угла и дальше
до полностью выпрямленного состояния во время движения ее вперед и вниз в фазе полета. При постановке стопы на опору ее следует помещать непосредственно под тазом или немного выносить вперед (точка постановки стопы находится на линии проекции общего центра тяжести или чуть впереди от него). Время контакта с опорой необходимо сокращать до минимума, выполняя ногами движения взрывного характера.
Движения руками
Не напрягая мышцы рук, следует удерживать их согнутыми в локтях почти под прямым углом. Движения руками состоят в агрессивном перемещении их вперед—назад с изменением положения в плечевом суставе с минимальной амплитудой смещения во фронтальной плоскости. Кисти должны подниматься до уровня носа во время маха вперед и проходить на уровне ягодиц при движении назад. Резкие движения руками способствуют более эффективному движению ног.
Во время бега на короткие дистанции необходимо сократить время фазы опоры, при этом снижая до минимума тормозящую силу, возникающую при контакте с опорой, и увеличивая скорость движения назад ноги и стопы при соприкосновении с опорой. Увеличение скорости бега на короткие дистанции зависит от сочетания оптимальной осанки с эффективными движениями ног и рук.
Рисунок 17*3 — Наклон тела вперед под углом 450 во время ускорения (а) и одновременно с достижением максимальной скорости быстрый переход в положение наклона под углом 50 (б)
ГЛАВА 17. Плиометрическая и скоростная тренировка
481
Программирование занятий скоростными упражнениями
Как и в случае занятий плиометрическими упражнениями, исследования, посвященные вопросам разработки программ скоростной тренировки, являются разрозненными и малочисленными, поэтому следует полагаться главным образом на практический опыт. Для разработки безопасных и эффективных программ развития скоростных способностей занимающихся используются типичные элементы программирования.
Вид упражнений
Выбор вида упражнений для скоростной тренировки определяется особенностями скоростных качеств, которые предстоит развивать. Тренировка скоростных способностей обычно концентрируется на трех аспектах: развитие двигательных навыков, частота шагов и длина шага. Совершенствование техники бега на короткие дистанции может осуществляться различными способами, включая улучшение времени преодоления дистанции, анализ шага и специфические упражнения для совершенствования двигательных навыков. Упражнения для совершенствования двигательных навыков рассматриваются в конце этой главы.
В рамках анализа скорости бега частота шагов и длина шага неразрывно взаимосвязаны. В целом, увеличение как частоты шагов (количество шагов, выполняемое за единицу времени), так и длины шага (расстояние, преодолеваемое за один шаг) приводит к возрастанию скорости бега. Вначале, в фазе ускорения скорость в значительной степени определяется длиной шага, однако по мере увеличения скорости бега все большее значение приобретает частота шагов [61, 66, 67,75, 87]. Из этих двух переменных частота шагов поддается тренировочному воздействию в значительно большей степени, чем длина шага, которая сильно зависит от роста и длины ног [61, 62].
Добиться увеличения шагов можно, используя бег в облегченных условиях, или бег со скоростью, превышающей ту, которую занимающийся может развить самостоятельно [25]. Скорость бега, превышающая максимальную, заставляет занимающегося увеличивать частоту шагов по сравнению с обычной. Если предполагать, что длина шага практически не изменяется, увеличить скорость бега можно, только увеличивая частоту шагов. Имеется множество способов, позволяющих осуществить тренировку с бегом в облегченных условиях — бег под уклон (3—7°),
буксирование с большой скоростью или использование движущегося с большой скоростью тредмила. Независимо от применяемого способа скорость бега при данном виде тренировки не должна превышать обычную более, чем на ю %.
Бег в облегченных условиях представляет собой достаточно сложное упражнение, которое требует тщательного обучения и демонстрации со стороны персонального тренера и четкого понимания со стороны занимающегося. Эта методика тренировки может заставить занимающегося изменить свою технику бега, что в дальнейшем отразиться на его беге в обычной ситуации. Кроме того, обязательным условием каждого тренировочного занятия является адекватная разминка.
Бег в преодолевающем режиме или бег в затрудненных условиях способствует увеличению длины шага, а также скоростной силы за счет увеличения толчкового усилия, развиваемого в фазе опоры [26,31,39,42,47,51,55,731, которое, несомненно, является наиболее важным фактором, определяющим скорость бега [76]. При сохранении правильной техники бега занимающиеся могут использовать для создания сопротивления санки или тормозной парашют [25]. Нагрузка при тренировке с сопротивлением не должна превышать обычную нагрузку при беге более чем на ю % [71].
Как и в случае с другими методиками тренировки скоростных способностей, бег в затрудненных условиях предназначен главным образом занимающимся, которые стремятся увеличить скоростную силу. Вместе с тем использование бега с сопротивлением позволяет развивать функциональные возможности и совершенствовать их улиц, которые спортом не занимаются. Например, ходьба с преодолением сопротивления для тренировки занимающегося в возрасте 70 лет поможет улучшить его способность ходить по наклонным дорогам вверх, а также укрепит его уверенность во время ходьбы, благодаря чему снизится вероятность травм в результате падения. Тренировка с преодолением сопротивления для рабочего-строителя, который толкает перед собой или тащит за собой груз, позволит ему развить способность толкать тележку, нагруженную цементом.
Несмотря на то что практически все занимающиеся могут выполнять упражнения для развития двигательных навыков, для некоторых из них бег в облегченных и затрудненных условиях может показаться слишком сложным упражнением. Более распространенным видом скоростной тренировки, который смогут использовать
482
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
все занимающиеся, является интервальный бег. Этот вид упражнений состоит в том, что занимающийся бежит (или идет, в зависимости от его возможностей) с максимально возможной скоростью на определенное расстояние или в течение определенного периода времени и после этого делает паузу для отдыха. После отдыха он повторяет упражнение. Интервальная тренировка позволяет выдерживать периоды работы с высокой интенсивностью, чередуя их с интервалами отдыха [33].
Интенсивность
Интенсивность скоростной тренировки характеризует физические усилия, которые занимающемуся приходится прикладывать во время выполнения конкретного упражнения. Интенсивность скоростной тренировки определяется видом выполняемых упражнений и преодолеваемой дистанцией. Интенсивность занятий можно варьировать в значительном диапазоне — от низкоинтенсивных упражнений до занятий бегом в облегченных и затрудненных условиях, — что позволяет обеспечить достаточное тренировочное воздействие на организм занимающихся.
Кратность
Кратность — количество занятий скоростной тренировкой в неделю — определяется целями занимающегося. Как и в случае других элементов программирования занятий силовой тренировкой, экспериментальные исследования здесь ограничиваются оптимальной кратностью и персональному тренеру при определении подходящей кратности остается только опираться на свой практический опыт. Для скоростной тренировки спортсменов обычно используют кратность 2—4 занятия в неделю, а лицам, не занимающимся спортом, для достижения положительного воздействия достаточно 1—2 занятий в неделю.
Восстановление
Поскольку при выполнении упражнений скоростной направленности для совершенствования скоростных качеств и анаэробной мощности используют максимальные нагрузки, продолжительность интервала для отдыха между повторениями должна обеспечивать достаточное восстановление организма [63, 83]. Продолжительность перерыва между повторениями определяется соотношением работа — отдых, значение которого может изменяться в диапазоне от 1 : 5 до 1 : ю в зависимости от объема нагрузки
и вида выполняемого упражнения. Имеется в виду, что чем выше интенсивность нагрузки, тем больше времени необходимо занимающемуся для отдыха. Паузы для восстановления при выполнении упражнений для развития двигательных навыков можно сократить до минимума, а продолжительность отдыха после бега в облегченных условиях (вниз под уклон) может составлять 2—3 мин.
Объем
Объем в скоростной тренировке обычно характеризует число повторений и подходов упражнений, которые выполняются в одном занятии и, как правило, выражается как длина преодолеваемой дистанции. Например, новичок может начинать занятия скоростной тренировкой с бега на 30 м и постепенно переходить к бегу на юо м в повторении для одного и того же упражнения. Объем, как и интенсивность занятия, определяется в зависимости от целей занимающегося.
Постепенное увеличение нагрузки
Эффективная скоростная тренировка должна основываться на принципе постепенного увеличения нагрузки — систематического увеличения кратности, объема и интенсивности тренировочных занятий в различных их комбинациях. Обычно при увеличении интенсивности объем снижается. Интенсивность занятий необходимо изменять следующим образом:
1)	начинать с увеличения объема упражнений низкой интенсивности от низкого до среднего (например, махи руками в положении стоя на месте);
2)	затем переходить к упражнениям средней интенсивности (бег с захлестом голени), снова увеличивая объем от низкого до среднего;
3)	увеличивать интенсивность от средней к высокой (бег вниз под уклон) наряду с увеличением объема от низкого до среднего.
Разминка
Занятия скоростной тренировкой, как и любые другие, должны начинаться с общей и специальной разминки (разминка рассматривается в гл. 12). Специальная разминка в данном случае должна состоять из динамичных упражнений низкой интенсивности. После обучения занимающихся технике выполнения многие упражнения для развития двигательных навыков, предлагаемые в конце этой главы, могут быть использованы в разминочной части занятия.
ГЛАВА 17. Плиометрическая и скоростная тренировка
483
БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ СКОРОСТНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ
Занятия скоростной подготовкой, как и любой другой вид двигательной активности, связаны с риском получения травм. Причиной травм обычно становятся недостаточная сила или гибкость занимающегося, отсутствие должного обучения и контроля или проведение занятий в неприспособленных для этого условиях.
нер должен обращать внимание на правильность осанки и движений рук и ног. При наблюдении за занимающимся для повышения качества контроля следует находиться рядом с ним. Если занимающийся не может выполнить упражнение правильно, необходимо снизить интенсивность упражнения до такого уровня, при котором он будет выполнять его без ошибок.
Наиболее распространенные ошибки для каждого упражнения описаны в конце этой главы.
Предварительная оценка
Для снижения риска травм во время занятий силовыми упражнениями занимающийся должен иметь представление о правильной технике их выполнения и обладать достаточной силой и гибкостью. Кроме того, уровень его физической подготовленности должен быть достаточно высоким. Оценка описанных ниже компонентов позволит установить, насколько занимающийся удовлетворяет этим требованиям.
Физическое состояние
Как и в случае других видов двигательной активности, перед началом скоростной тренировки необходимо оценить строение и состояние суставов, осанку, тип телосложения, а также наличие травм в прошлом. Последствия травм, нарушения функции позвоночника, нижних и верхних конечностей повышают вероятность получения травм при участии в программах силовой тренировки. Особое внимание следует обращать на гибкость и силу задней группы мышц бедра. Когда во время бега нога, которая не касается опоры, выполняет мах, мышцы в момент перехода от эксцентрического сокращения к концентрическому подвергаются значительному растяжению (во время эксцентрической фазы движения) и почти сразу вслед за этим переходят к концентрическому сокращению. Если мышца не подготовлена к такой нагрузке посредством тренировки силы и гибкости, вероятность травмы очень высока.
Обучение технике выполнения упражнений и контроль за ее соблюдением
Перед тем как занимающийся приступит к выполнению упражнений, персональный тренер с целью повышения эффективности упражнения и снижения риска травм должен продемонстрировать правильную технику выполнения, как это описывалось ранее. При выполнении упражнения занимающимся персональный тре-
Покрытие и обувь для скоростной тренировки
Помимо уровня физической подготовленности, состояния здоровья и техники выполнения упражнений на безопасность занятий силовой тренировкой в значительной мере могут повлиять условия, в которых они проходят. Для предотвращения травм покрытие, используемое для выполнения упражнений скоростной тренировки, должно обладать достаточными амортизирующими качествами, однако его упругость не должна быть большой настолько, чтобы существенно увеличить продолжительность перехода между эксцентрической и концентрической фазами ЦРС.
Хорошо подходят для занятий поля с травяным покрытием, полы без поперечных лаг, а также резиновые маты [46]. Следует избегать использования слишком толстых резиновых матов (толще 15 см), поскольку они могут удлинять фазу амортизации и, таким образом, не позволят полностью использовать рефлекс на растяжение. Обувь для занятий скоростной тренировкой должна иметь широкую нескользкую подошву и обеспечивать хорошую поддержку свода стопы и голеностопного сустава [63, 83].
СОЧЕТАНИЕ ПЛИОМЕТРИЧЕСКОЙ II СКОРОСТНОЙ
ТРЕНИРОВКИ С ДРУГИМИ ВИДАМИ УПРАЖНЕНИИ
Плиометрическая и скоростная тренировка представляют собой отдельные элементы общей тренировочной программы занимающегося. Занятия многими видами спорта и деятельности связаны с использованием различных источников энергообеспечения и требуют применения других форм упражнений для надлежащей подготовки спортсменов к соревнованиям или выполнения задач, поставленных перед собой другими занимающимися.
484
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Комплексная силовая, плиометрическая и скоростная тренировка
Программы, которые используют плиометри-ческую и скоростную тренировку в сочетании с силовыми упражнениями, должны быть хорошо продуманы с точки зрения обеспечения необходимого восстановления при увеличении нагрузки. Представленный ниже список и таблица 17.7 содержат рекомендации для разработки программ, использующих в сочетании эти разные по своей сути, но взаимодополняющие друг друга виды тренировки.
• Общей рекомендацией является то, что занимающийся не должен объединять упражнения следующих групп: плиометрические упражнения для нижних конечностей, силовые упражнения для нижних конечностей, упражнения скоростной тренировки для выполнения в ходе одного тренировочного занятия (в течение одного дня). На одном занятии следует выполнять только какой-нибудь один из этих видов упражнений.
• Можно сочетать упражнения силовой тренировки для нижних конечностей с плиометрическими упражнениями для верхних конечностей, и наоборот — плиометрическую тренировку для нижних конечностей объединять с силовыми упражнениями для рук.
• Как правило, не рекомендуется выполнять силовые и плиометрические упражнения с большой нагрузкой в один день [17, 42]. Однако такая комплексная тренировка, объединяющая силовую и плиометрическую тренировку, при условии выполнения вначале силовых упражнений высокой интенсивности и затем плиометрических, может быть полезной для некоторых спортсменов. Если занимающийся участвует в подобной программе комплексной тренировки, очень важное значение имеет восстановление организма между выполнением различных видов упражнений, включая и скоростную тренировку.
• Традиционные упражнения силовой тренировки могут применяться в сочетании с плиометрическими движениями для обеспечения дальнейшего увеличения мышечной мощности [85, 86]. Например, выполнение прыжков из положения приседа с отягощением, равным примерно 30 % одноповторного максимума в упражнении приседание со штангой, позволяет добиться дальнейшего роста показателей [85, 86]. Это достаточно сложная форма комплексной тренировки, которую могут применять только лица, ранее занимавшиеся в программах плиометрической тренировки высокой интенсивности.
Плиометрические упражнения должны быть компонентом общих тренировочных программ наряду с силовыми и аэробными упражнениями. Скоростную тренировку можно использовать в сочетании с плиометрической и силовой тренировкой, однако такие программы требуют тщательного планирования для обеспечения необходимого времени для восстановления при увеличении тренировочной нагрузки.
Плиометрические и аэробные упражнения
Многие виды спорта и двигательной активности связаны с использованием силового и аэробного компонентов, поэтому для более качественной подготовки занимающихся к подобным видам деятельности необходимо комбинировать различные виды тренировки. Поскольку аэробные упражнения могут оказывать негативное влияние на развиваемую мощность в течение одного тренировочного занятия [17], имеет смысл выполнять плиометрические упражнения перед более продолжительной тренировкой аэробной выносливости. Переменные программирования при этом не изменяются и должны взаимно дополнять друг друга для обеспечения максималь
Таблица 17.7 — Образец графика занятий силовыми, плиометрическими и скоростными упражнениями
, (си ь недели	Силовая тренировка	Плиометрическая тренировка	Скоростная тренировка
1 Понедельник	Be хние конечности	Нижние конечности	Отдых
Вторник	Нижние конечности	Верхние конечности	Отдых
< Среда	Отдых	Отдых	Технические упражнения и бег в облегченных условиях
Четверг	Верхние конечности	Нижние конечности	Отдых
Пятница	Нижние конечности	Верхние конечности	Отдых
Суббота	Отдых	Отдых	Технические упражнения и бег в облегченных условиях
ГЛАВА 17. Плиометрическая и скоростная тренировка
485
ного тренировочного воздействия при подготовке спортсменов или реализации целей тех, кто не занимается спортом. Недавние исследования показали, что плиометрическая тренировка действительно позволяет улучшить результаты в
беге на длинные дистанции [77], поэтому дополнение тренировочных занятий упражнениями прыжкового типа в те дни, когда спортсмен не занимается бегом, может обеспечить повышение показателей в беге на длинные дистанции.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Совершенствование скоростной силы и тренировка мышц-антагонистов с использованием максимальной нагрузки — основная цель плиометрической тренировки, которая помогает повысить результативность занятий спортом и многими другими видами деятельности. Поскольку способность двигаться быстро является качеством, необходимым в спорте, скоростная тренировка может быть еще одним важным потенциальным компонентом тренировочных программ для лиц, занимающихся профессиональным и любительским спортом. Обязательным условием выполнения каждого из этих видов упражнений является правильное применение силы во время касания поверхности опоры в течение минимального промежутка времени. Если прикладываемая сила слишком мала или развивается недостаточно быстро, возможность эффективно изменять скорость и направление движения, а значит, взять верх над соперником, утрачивается.
Помимо совершенствования качеств, необходимых для занятий спортом, скоростная и, особенно, плиометрическая тренировка позволяет развивать функциональные возможности, связанные с профессиональной деятельностью, а также может снизить вероятность травм. Многие виды деятельности связаны с тем, что служащим приходится поднимать или перемещать тяжелые объекты, быстро двигаться либо выполнять взрывные движения. Использование основных идей плиометрической и скоростной тренировки, изложенных в данной главе, представляет собой идеальный способ совершенствования важных скоростно-силовых качеств, необходимых для столь многих видов деятельности. Кроме того, совершенствование способности эффективно замедлять движение, контролируя при этом положение своего тела, является непременным компонентом любых программ снижения риска травм. Правильное выполнение плиометрических упражнений помогает занимающимся научиться замедлять свое движение при приземлении во время прыжков или при изменении направления движения.
Плиометрическая и скоростная тренировка должны рассматриваться не как самостоятельные формы занятий, а как компоненты общеразвивающей тренировочной программы (наряду с силовой и аэробной тренировкой, растягиваниями и правильным питанием). Для успешного выполнения плиометрических и скоростных упражнений занимающиеся должны обладать адекватным уровнем силы. Сочетание этих видов упражнений с другими предоставляет занимающимся возможность повысить свои функциональные показатели независимо от вида спорта или деятельности, которым они занимаются.
ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ и СКОРОСТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Плиометрические упражнения для нижних конечностей
Прыжок с подгибанием ног под себя на двух ногах....................... 486
Прыжок из выпада вперед............. 486
Прыжок в длину.......................487
Прыжок вверх на двух ногах...........488
Прыжок вверх и вперед (перепрыгивание) на двух ногах........................488
Прыжок вперед (перепрыгивание) через барьер........................ 489
Подскоки на одной ноге.............. 490
Многоскоки с чередованием толчковой ноги с махом двумя руками.................491
Запрыгивание на платформу............492
Прыжок с платформы...................492
Прыжок в глубину.....................493
Плиометрические упражнения для верхних конечностей
Бросок мяча от груди............... 494
Плиометрические отжимания...........495
Бросок мяча от груди в положении сидя под углом 45°................. 496
Скоростные упражнения
Бег на месте с захлестом голени.....497
Махи руками в положении стоя на месте.......................497
Бег вниз под уклон................. 498
Бег в облегченных условиях (буксированием партнером).......... 498
Бег вверх по наклонной плоскости... 499
Бег в затрудненных условиях (буксирование партнера)............ 499
486
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ ---------------------------------- ------- — —   -  ' —  .... „„..п	. ,, ,,
ПРЫЖОК С ПОДГИБАНИЕМ НОГ ПОД СЕБЯ НА ДВУХ НОГАХ
Уровень интенсивности: средний. Направление движения: вертикальное.
Исходное положение: примите удобное положение стоя, ноги на ширине плеч.
Движения рук: обеими руками.
Подготовительное движение: начните с противоположно направленного движения.
Движение вверх: прыжок вверх взрывным движением. Подтяните колени к груди, быстро обхватите обеими руками и отпустите перед приземлением.
Движение вниз: приземлитесь в исходное положение и сразу повторите прыжок.
Усложненный вариант: повысить интенсивность упражнения можно, выполняя прыжок на одной ноге. Эта модификация позволяет изменить интенсивность со средней до высокой.
ПРЫЖОК ИЗ ВЫПАДА ВПЕРЕД
Уровень интенсивности: средний. Направление движения: вертикальное.
Исходное положение: примите положение выпада — одна нога выдвинута вперед (согнута в коленном и тазобедренном суставах почти под прямым углом), другая — находится позади средней линии тела.
Движения рук: обеими руками или не выполняются.
Подготовительное движение: начните с противоположно направленного движения.
Движение вверх: прыжок вверх взрывным движением, используя для облегчения прыжка руки, если это необходимо. Движение должно выполняться с использованием максимальной силы и мощности.
Движение вниз: приземлитесь в исходное положение выпада вперед (впереди остается та же нога) и сразу повторите прыжок.
Примечание: после завершения выполнения подхода, отдохните и выполните упражнение еще раз, поменяв ноги местами.
•	Слишком большая продолжитель ность фазы амортизации.
•	Занимающийся не приземляется в исходное место вследствие значительного смещения в сторону, вперед или назад.
ГЛАВА 17. Плиометрическая искоростная тренировка
487
Усложненный вариант: после отрыва от поверхности опоры поменяйте ноги местами так. чтобы передняя нога оказалась сзади, а задняя — впереди. При приземлении сохраняйте положение выпада вперед и сразу повторите прыжок
/[^Распространенные ошибки
•	Занимающийся в положении выпада вперед приседает недостаточно глубоко.
•	Слишком большая продолжительность фазы амортизации (т. е. время пребывания в контакте с поверхностью опоры).
•	Занимающийся не приземляется в исходное место вследствие значительного смещения в сторону, вперед или назад.
ПРЫЖОК В ДЛИНУ
Уровень интенсивности: низкий.
Направление движения: горизонтальное.
Исходное положение:
/К Распространенные ошибки
•	Движения ног занимающегося во время прыжка асинхронны, т. е. ноги отрываются от земли или касаются ее при приземлении не одновременно.
полуприсед, ноги врозь на ширине плеч
Движения рук: обеими руками.
Подготовительное движение: начните с противоположно направленного движения.
Движение вверх: прыгайте взрывным движением вперед как можно дальше, отталкиваясь обеими ногами. Для облегчения прыжка используйте руки, если это необходимо.
Движение вниз: приземлитесь в исходное положение и повторите прыжок. Между повторениями следует полностью отдохнуть.
488
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ПРЫЖОК ВВЕРХ НА ДВУХ НОГАХ
• Занимающийся не приземляется в исходное место вследствие значительного смещения в сторону, вперед или назад.
Уровень интенсивности: низкий.
Направление движения: вертикальное.
Исходное положение: примите удобное положение стоя, ноги врозь на ширине плеч.
Движения рук: обеими руками.
Подготовительное движение: начните с противоположно направленного движения.
Движение вверх: прыжок вверх взрывным движением, опалкиваясь обеими ногами и используя для облегчения прыжка движение рук вверх.
Движение вниз: приземлитесь в исходное положение и повторите прыжок. Между повторениями следует полностью отдохнуть.
Усложненный вариант: увеличить интенсивность упражнения можно, выполняя прыжок на одной ноге. Эта модификация позволяет изменить интенсивность с низкой до высокой.
/^Распространенные ошибки
• Приседание в начале выполнения упражнения слишком глубокое.
ПРЫЖОК ВВЕРХ И ВПЕРЕД (ПЕРЕПРЫГИВАНИЕ) НА ДВУХ НОГАХ
• Фаза амортизации (т. е. время касания поверхности опоры) между прыжками слишком продолжительная.
Уровень интенсивности: средний.
Направление движения: горизонтальное
и вертикальное.
Исходное положение: примите удобное положение стоя, ноги врозь на ширине плеч.
Движения рук: обеими руками
Подготовительное движение: начните с противоположно направленного движения.
Движение вверх: прыгайте вперед как можно дальше.
Движение вниз: приземлитесь в исходное положение и сразу повторите прыжок.
Усложненный вариант: увеличить интенсивность упражнения можно, выполняя прыжок на одной ноге. Эта модификация позволяет изменить интенсивность со средней до высокой.
ГЛАВА 17. Плиометрическая и скоростная тренировка
489
ПРЫЖОК ВПЕРЕД (ПЕРЕПРЫГИВАНИЕ) ЧЕРЕЗ БАРЬЕР
Уровень интенсивности: средний Направление движения: горизонтальное и вертикальное
Исходное положение: примите удобное положение стоя лицом к барьеру, ноги врозь на ширине плеч.
Движения рук: обеими руками
Подготовительное движение: начните с противоположно направленного движения
Движение вверх: прыжок через барьер, отталкиваясь обеими ногами. Для преодоления барьера согните ноги в коленном и тазобедренном суставах. Колени и ступни прижмите друг к другу без бокового отклонения.
Движение вниз: приземлитесь в исходное положен, е и сразу повторите прыжок через следующий барьер.
Альтернативный вариант: это упражнение можно выполнять также в боковом направлении. Встаньте так. чтобы барьер находился сбоку от вас, отталкиваясь обеими ногами, перепрыгните через
барьер. Приземлитесь в исходное положение и сразу повторите прыжок в обратную сторону.
Усложненный вариант: увеличить интенсивность упражнения можно, постепенно увеличивая высоту барьера или выполняя прыжки на одной ноге. Эти модификации позволяют изменить интенсивность со средней до высокой.
/^Распространенные ошибки
•	Фаза амортизации (т. е. время касания поверхности опоры) между прыжками слишком продолжительная.
•	Колени и ступни при преодолении барьера раздвинуты в стороны.
490
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ПОДСКОКИ НА ОДНОЙ НОГЕ
Уровень интенсивности: низкий.
Направление движения: горизонтальное и вертикальное.
Исходное положение: одна нога поднята и согнута под прямым углом в коленном и тазобедренном суставах.
Движения рук: реципрокные (двигаются в одном направлении нога и рука, расположенные с разных сторон тела).
Подготовительное движение: начните с противоположно направленного движения.
Движение вверх: прыжок вверх и вперед на одной ноге. Противоположная нога остается в исходном положении до момента приземления.
Движение вниз: приземлитесь в исходное положение на ту же ногу, которая совершала толчок. Повторите движение для противоположной ноги.
Усложненный вариант: это упражнение можно также выполнять, перемещаясь назад. Подпрыгните вверх и назад на одной ноге. Приземлитесь, сохраняя исходное положение тела на ту же ногу. Повторите упражнение для другой ноги.
/^Распространенные ошибки
•	Отсутствие координации, а именно сложности с координацией движений при переступании с одной ноги на другую.
ГЛАВА 17. Плиометрическая и скоростная тренировка
491
МНОГОСКОКИС ЧЕРЕДОВАНИЕМ ТОЛЧКОВОЙ НОГИ
С МАХОМ ДВУМЯ РУКАМИ
Уровень интенсивности: средний. Направление движения: горизонтальное и вертикальное.
Исходное положение: примите удобное положение стоя, ноги врозь на ширине плеч.
Движения рук: обеими руками одновременно.
Подготовительное движение: начните с бега с подходящей для вас скоростью. Упражнение начните с левой ноги, стоящей впереди.
Движение вверх: оттолкнитесь левой ногой в момент касания ею поверхности опоры. Во время толчка согнутая в колене под прямым углом правая нога выносится вперед за счет сгибания ее в тазобедренном суставе так, чтобы бедро было расположено горизонтально. Во время фазы полета занимающийся выполняет мах вперед обеими руками.
Движение вниз: приземлитесь на правую ногу и сразу повторите упражнение с приземлением на левую ногу.
Примечание: прыжок в данном случае представляет вариант бега с большими шагами. Целью является преодоление с каждым шагом максимально возможной дистанции.
Альтернативный вариант: при выполнении упражнения можно выполнять мах вперед только одной рукой, расположенной с противоположной стороны по отношению к ноге, которая выносится вперед.
ZL Распространенные ошибки
• Занимающийся не может сбалансировать вертикальный и горизонтальный компоненты прыжка.
492
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ПЛАТФОРМУ
Уровень интенсивности: низкий.
Инвентарь: платформа для плиометрических упражнений высотой от 15 до 67 см.
Направление движения: вертикальное
/Распространенные ошибки
•	При выполнении прыжка ноги разведены в стороны.
•	Приседание, предшествующее выполнению упражнения, слишком глубокое.
•	Высота платформы слишком велика для
и меньше горизонтальное.
Исходное положение: примите удобное положение стоя лицом к платформе, ноги врозь на ширине плеч.
Движения рук: обеими руками.
Подготовительное движение: начните с противоположно направленного движения.
Движение вверх: запрыгивайте на платформу, выполняя толчок обеими ногами.
Движение вниз: приземлитесь на обе ноги в положение полуприсе-да, сойдите с платформы и повторите упражнение.
Усложненный вариант: увеличить интенсивность прыжка можно, выполняя хлопок руками над головой.
ПРЫЖОК С ПЛАТФОРМЫ
роста или способностей занимающегося.
Уровень интенсивности: средний.
Инвентарь: платформа для плиометрических упражнений высотой от 30 до 67 см.
Направление движения: вертикальное.
Исходное положение: примите удобное положение стоя на платформе, ноги врозь на ширине плеч.
Движения рук: не выполняются.
Подготовительное движение: шаг с платформы.
Движение вниз: приземлитесь на обе ноги, быстро амортизируя удар в момент приземления.
/^Распространенные ошибки
•	Занимающийся не может приземлиться одновременно на обе ноги.
•	Высота платформы слишком велика для роста или способностей занимающегося.
ГЛАВА 17. Плиометрическая и скоростная тренировка
493
ПРЫЖОК В ГЛУБИНУ
Уровень инте! живности: высокий.
Инвентарь; платформа для плиометрических упражнений высотой от 30 до 67 см
Направление движения: вертикальное
Исюдное положение: примите удобное положение, стоя на платформе, ноги врозь на ширине плеч, носки стопы выступают за край платформы
Движения рук: обеими руками.
Подготовительное движение: шаг с платформы
Движение вниз: приземлитесь на обе ноги.
Движение вверх: после приземления сразу выполните прыжок как можно выше.
Примечание: время контакта с землей после приземления должно быть сведено до минимума
Примечание: варьировать интенсивность упражнения можно, изменяя высоту платформы. Начинайте выполнять упражнение с высоты платформы 30 см.
ZL Распространенные ошибки
•	Слишком большая продолжительность фазы амортизации.
•	Занимающийся не может приземлиться в то же место после выполнения прыжка вследствие значительного смещения в сторону, вперед или назад.
•	Высота платформы слишком велика для роста или способностей занимающегося.
494
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
БРОСОК МЯЧА ОТ ГРУДИ
Уровень интенсивности: низкий.
Инвентарь: фитбол или плиометрический мяч массой 1—3,6 кг.
Упражнение выполняется с партнером.
Направление движения: вперед.
Исходное положение: примите удобное положение стоя на платформе, ноги врозь на ширине плеч, лицом к партнеру на расстоянии около 3 м от него.
Поднимите мяч на уровень груди, руки согнуты в локтях.
Подготовительное движение: начните с противоположно направленного движения. (При выполнении плиометрического броска это движение заключается в незначительном отведении рук назад перед выполнением броска.)
Движение рук: обеими руками выполняем бросок мяча партнеру, выпрямляя при этом руки в локтях. Когда партнер возвращает мяч назад, ловим его, возвращаем в исходное положение и сразу повторяем бросок
Примечание: повысить интенсивность упражнения можно путем увеличения массы мяча. Начинайте выполнение упражнения с мячом массой 1 кг.
ZL Распространенные ошибки
•	Фаза амортизации слишком п родолжитель ная.
•	Масса мяча слишком велика.
ГЛАВА 17. Плиометрическая и скоростная тренировка
495
ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ
ОТЖИМАНИЯ
Уровень интенсивности: средний. Инвентарь: медицинский мяч (фитбол). Направление движения: вертикальное Исходное положение: лежа в положении для выполнения отжиманий, руки, выпрямленные в локтях, опираются на мяч.
Подготовительное движение: нег.
Движение вниз: быс гро уберите руки с мяча, туловище при этом начинает подать вниз. В момент касания поверхности опоры руки расставлены в стороны на расстоянии чуть больше ширины плеч и слегка согнуты в локтях. Опускайтесь вниз почти до касания мяча грудью.
Движение вверх: не останавливаясь выполните отжимание, отталкиваясь
Распространенные ошибки
•	Фаза амортизации (время контакта рук с поверхностью опоры) слишком продолжительная.
•	Мяч имеет слишком большой размер, вследствие чего расстояние между исходным положением и самым нижним положением тела при выполнении движения вниз чересчур велико.
взрывным движением и выпрямляя руки в локтях. Быстро поместите
ладони но мяч и повторите упражнение
Примечание: когда туловище находится в наивысшей точке движения вверх, руки должны находиться выше мяча.
Примечание: повысить интенсивность упражнения можно путем увеличения размера мяча. Начинайте выполнение упражнения с мяча массой 2,3 кг.
Усложненный вариант упражнения: для увеличения
интенсивности упражнения предложите занимающемуся выполнять описанное упражнение, поместив ноги на какой-нибудь предмет (например, плиометрическую платформу).
496
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
БРОСОК МЯЧА ОТ ГРУДИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ ПОД УГЛОМ 45°
Уровень интенсивности: средний.
Инвентарь: фитбол или плиометрический мяч. Упражнение выполняется с партнером.
Исходное положение: сидя на полу, туловище располагается под углом около 45° к горизонтали. Партнер находится перед занимающимся с фитболом в руках.
Подготовительное движение: партнер бросает мяч занимающемуся в вытянутые руки.
Движение вниз: после броска мяча партнером ловите мяч обеими руками, туловище при этом может немного разгибаться, и сразу возвращаете мяч партнеру.
Примечание: повысить интенсивность упражнения можно путем увеличения массы мяча.
Начинайте выполнение упражнения с мячом массой 1 кг.
Примечание: сила, используемая для обратного броска мяча партнеру, должна создаваться главным образом за счет сокращения мышц живота.
/^Распространенные ошибки
•	Эксцентрическая фаза (разгибание туловища) слишком продолжительная.
•	Мяч слишком тяжелый
ГЛАВА 17. Плиометрическая и скоростная тренировка
497
СКОРОСТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
БЕГ НА МЕСТЕ С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ
/ревень интенсивности: низкий Инвентарь: нет.
Исходное положение: примите удобное положение стоя ноги врозь на ширине плеч. Начните бег на месте.
Движения: поднимайте пятки к ягодицам, выполняя голенями махи назад. Пятки при этом должны ударять по ягодицам
Усложненный вариант: при выполнении упражнения бег с высоким подниманием колена на месте может быть использована та же техника, за исключением того что пягка ноги которая поднимается вверх, находится впереди по отношению к ягодицам. Этот вариант упражнения способствует совершенствованию поднимания колена в фазе полета при беге на короткие дистанции.
/^Распространенные ошибки
•	Занимающийся прикладывает усилие для поднимания пяток по направлению к ягодицам, вместо этого он должен позволить" пяткам подниматься к ягодицам.
•	Слишком интенсивные движения бедер, бедра не должны двигаться очень сильно, вместо движения в тазобедренном суставе занимающийся должен сосредоточиться на движении ноги в коленном суставе
МАХИ РУКАМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
НА МЕСТЕ
Уровень интенсивности: низкий.
Инвентарь: нет.
Исходное положение: примите удобное положение стоя ноги врозь на ширине плеч. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
Движение: удерживая руки согнутыми в локтях под прямым углом и не напрягая кисти, выполняйте махи руками вперед и назад, как при беге на короткие дистанции. Траектория движения рук должна начинаться впереди на уровне носа и заканчиваться позади туловища за ягодицами.
/^Распространенные ошибки
•	Руки часто пересекают среднюю линию тела. Занимающийся должен выполнять махи в сагиттальной плоскости.
•	При выполнении движений руками занимающийся прикладывает недостаточные усилия.
498
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
БЕГ ВНИЗ ПОД УКЛОН
Уровень интенсивности: высокий.
Инвентарь: поверхность для спринтерского бега, имеющая угол наклона 3—7°.
Исходное положение: в верхней части беговой дорожки, расположенной под наклоном, вертикальная стойка, ноги врозь на ширине плеч.
Движение: сохраняя правильную осанку и технику движения, бег вниз под уклон на расстояние от 30 до 50 м.
/^Распространенные ошибки
•	Чрезмерное торможение или замедление. Угол наклона беговой дорожки не должен превышать 7°, при сильном торможении занимающимся своего движения угол наклона должен быть уменьшен.
•	Нарушение осанки или техники выполнения упражнения, угол наклона должен быть уменьшен настолько, чтобы занимающийся мог выполнять упражнение без ошибок.
БЕГ В ОБЛЕГЧЕННЫХ УСЛОВИЯХ (БУКСИРОВАНИЕ С ПАРТНЕРОМ)
Уровень интенсивности: высокий.
Инвентарь: 10—20 м резинового амортизатора. Упражнение выполняется с партнером.
Исходное положение: занимающийся соединяет себя с партнером с помощью резинового амортизатора. Партнер отходит от занимающегося вперед примерно на 5 м (до натяжения амортизатора).
Движения: сохраняя дистанцию, партнер и занимающийся одновременно начинают бег вперед. Партнер буксирует занимающегося за собой, облегчая его бег.
ZL Распространенные ошибки
•	Недостаточное тяговое усилие со стороны партнера, который должен быть способен бежать со скоростью не меньше, чем у занимающегося.
•	При увеличении скорости занимающийся допускает ошибки в технике бега. В таком случае партнер должен снизить скорость бега настолько, чтобы занимающийся мог бежать без нарушений техники бега.
ГЛАВА 17. Плиометрическояискоростная тренировка
499
БЕГ ВВЕРХ ПО НАКЛОННОЙ ПЛОСКОСТИ
Уровень интенсивности: высокий.
Инвентарь: поверхность для спринтерского бега, имеющая угол наклона 3—7
Исходное положение: В нижней части беговой дорожки, расположенной под наклоном, вертикальная стойка, ноги врозь но ширине плеч
Движение: сохраняя правильную осанку и технику движения, бегите вверх по наклонной плоскости на расстояние от 30 до 50 м
//Распространенные ошибки
•	Скорость бега замедляется более чем на 10 %. Угол наклона беговой дорожки не должен превышать 7°, если скорость бега не увеличится, следует увеличить угол наклона.
•	Нарушение осанки или техники выполнения упражнения, угол наклона должен быть уменьшен настолько, чтобы занимающийся мог выполнять упражнение без ошибок.
БЕГ В ЗАТРУДНЕННЫХ УСЛОВИЯХ (БУКСИРОВАНИЕ ПАРТНЕРА) Уровень интенсивности: высокий.
Инвентарь: 10—20 м резинового амортизатора. Упражнение выполняется с партнером.
Исходное положение: занимающийся соединяет себя с партнером с помощью резинового амортизатора и О1 ходи' от него вперед примерно на 5 м (до натяжения амортизатора)
Движения: сохраняя дистанцию, партнер и занимающийся одновременно начинают бег вперед. Партнер удерживает занимающегося сзади.
/^Распространенные ошибки
•	Скорость бега замедляется более чем на 10 %. В этом случае необходимо снизить сопротивление.
•	Нарушение осанки или техники выполнения упражнения сопротивление должно быть уменьшено настолько, чтобы занимающийся мог выполнять упражнение без ошибок
500
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	При выполнении какого из представленных ниже упражнений занимающийся может наиболее эффективно использовать преимущества, которые предоставляет цикл растяжения-сокращения?
А. Выталкивание штанги с полуприседом.
Б. Мертвая тяга.
В. Приседания со штангой на плечах.
Г. Приседание со штангой на груди.
2.	Какое из рассмотренных ниже требований является обязательным условием для участия в программе плиометрической тренировки?
А. Возраст старше 18 лет.
Б. Более одного года выполнения взрывных упражнений.
В. По крайней мере, три месяца занятий силовыми упражнениями общей направленности.
Г. Возраст до 50 лет.
3.	Если занимающийся не может выполнить правильно прыжок в глубину (фаза амортизации слишком продолжительная), что должен предпринять персональный тренер?
А. Прекратить выполнение упражнения.
Б. Предложить клиенту выполнить упражнение на одной ноге.
В. Сосредоточиться на отработке техники приземления.
Г. Уменьшить высоту платформы для прыжков.
4.	Персональный тренер заметил, что занимающийся во время бега на короткие дистанции делает короткие порывистые шаги. Какие из упражнений помогут ему сделать длину шага оптимальной?
I.	Бег в затрудненных условиях.
II.	Бег в облегченных условиях.
III.	Тренировка техники бега.
IV.	Плиометрическая тренировка.
А. I и III.
Б. II и IV.
В. I, III и IV.
Г. I, II и III.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Заполните приведенную ниже таблицу, чтобы описать образец программы плиометрической тренировки, построенной с учетом индивидуальных особенностей и целей занимающегося.
Женщина 35 лет, без нарушений здоровья, работает неполный рабочий день инструктором аэробики. Хочет начать тренировочные занятия для подготовки к соревнованиям по спортивной аэробике.
После окончания колледжа занималась силовой тренировкой, знакома с техникой выполнения плиометрических упражнений. Имеет рост 165 см, массу тела 59 кг, 1 ПМ для приседания со штангой на плечах — 87 кг. В ходе одного из еженедельных занятий, которые она ведет, выполняет прыжки в глубину и отжимания с использованием степ-платформы.
Упражнения
Вид	Интенсивность Кратность	Объем	для специальной
тренировки
ГЛАВА 17. Плиометрическая и скоростная тренировка
501
ЛИТЕРАТУРА
1.	Allerheiligen, В., and R. Rogers. 1995. Plyometrics program design. Strength and Conditioning 17: 26-31.
2.	Asmussen, E., and E Bonde-Peterson. 1974. Storage of elastic energy in skeletal muscles in man. Acta Physiologica Scandinavica 91: 385-392.
3.	Aura, O., and J.T Vitasalo. 1989. Biomechanical characteristics of jumping. International Journal of Sport Biomechanics 5 (1): 89-97.
4.	Berg, K., R.W. Latin, and T.R. Baechle. 1990. Physical and performance characteristics of NCAA division I football players. Research Quarterly for Exercise and Sport 61:395- 401.
5.	Berg, K., R.W. Latin, and T.R. Baechle. 1992. Physical fitness of NCAA division I football players. National Strength and Conditioning Journal 14: 68-72.
6.	Blattner, S., and L. Noble. 1979. Relative effects of isokinetic and plyometric training on vertical jumping performance. Research Quarterly 50 (4): 583-588.
7.	Bobbert, M.F., K.G.M. Gerritsen, M.C.A Litjens, and A. J. Van Soest. 1996. Why is countermovement jump height greater than squat jump height? Medicine and Science in Sports and Exercise 28:1402-1412.
8.	Borkowski, J. 1990. Prevention of pre-season muscle soreness: Plyometric exercise (abstract). Athletic Training 25 (2): 122.
9.	Bosco, C., A. Ito, P.V. Komi, P. Luhtanen, P. Rahkila, H. Rusko, and J.T. Vitasalo. 1982. Neuromuscular function and mechanical efficiency of human leg extensor muscles during jumping exercises. Acta Physiologica Scandinavica 114:543- 550.
10.	Bosco, C., and P.V. Komi. 1979. Potentiation of the mechanical behavior of the human skeletal muscle through prestretching. Acta Physiologica Scandinavica 106: 467-472.
11.	Bosco, C., P.V. Komi, and A. Ito. 1981. Pre-stretch potentiation of human skeletal muscle during ballistic movement. Acta Physiologica Scandinavica 111:135-140.
12.	Bosco, C., J.T. Vitasalo, P.V. Komi, and P. Luhtanen. 1982. Combined effect of elastic energy and myoelectrical potentiation during stretch shortening cycle exercise. Acta Physiologica Scandinavica 114: 557-565.
13.	Brown, L.E., VA. Ferrigno, and J.C. Santana. 2000. Training for Speed, Agility, and Quickness. Champaign, IL: Human Kinetics.
14.	Cavagna, G.A. 1977. Storage and utilization of elastic energy in skeletal muscle. In: Exercise and Sport Science Reviews, vol. 5, R.S. Hutton, ed. Santa Barbara, CA: Journal Affiliates, pp. 80-129.
15.	Cavagna, G.A., B. Dusman, and R. Margaria. 1968. Positive work done by a previously stretched muscle. Journal of Applied Physiology 24: 21-32.
16.	Cavagna, G.A., F.P. Saibere, and R. Margaria. 1965. Effect of negative work on the amount of positive work performed by an isolated muscle. Journal of Applied Physiology 20:157-158.
17.	Chambers, C., T.D. Noakes, EV. Lambert, and M.L Lambert. 1998. Time course of recovery of vertical jump height and heart rate versus running speed after a 90-km foot race. Journal of Sports Science 16: 645-651.
18.	Chu, D. 1983. Plyometrics: The link between strength and speed. NSCA Journal 5 (2): 20-21.
19.	Chu, D. 1984. Plyometric exercise. NSCA Journal 5 (6): 56-59, 61-64.
20.	Chu, D. 1998. Jumping Into Plyometrics, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
21.	Chu, D., and F. Costello. 1985. Jumping into plyometrics. NSCA Journal 7 (3): 65.
22.	Chu, D., and R. Korchemny. 1989. Sprinting stride actions: Analysis and evaluation. NSCA Journal 11 (6): 6-8, 82-85.
23.	Chu, D., and R. Panariello. 1986. Jumping into plyometrics. NSCA Journal 8 (5): 73.
24.	Chu, D., and L. Plummer. 1984. Jumping into plyometrics: The language of plyometrics. NSCA Journal 6 (5): 30-31.
25.	Costello, F. 1985. Training for speed using resisted and assisted methods. NSCA Journal 7 (1): 74-75.
26.	Dick, F.W. 1987. Sprints and Relays. London: British Amateur Athletic Board.
27.	Dillman, C.J., G.S. Fleisig, and J.R. Andrews. 1993. Biomechanics of pitching with emphasis upon shoulder kinematics. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 18 (2): 402-408.
28.	Dintiman, G.B., R.D. Ward, and T. Tellez. 1998. Sports Speed. Champaign, IL: Human Kinetics.
29.	Dursenev, L., and L. Raeysky. 1979. Strength training for jumpers. Soviet Sports Review 14 (2): 53-55.
3O.	Enoka, R.W. 1994. Neuromechanical Basis of Kinesiology. Champaign, IL: Human Kinetics.
31.	Faccioni, A. 1994. Assisted and resisted methods for speed development (part II). Modern Athlete Coach 32 (3): 8-11.
32.	Feltner, M., and J. Dapena. 1986. Dynamics of the shoulder and elbow joints of the throwing arm during a baseball pitch. International Journal of Sport Biomechanics 2: 235.
33.	Fleck, S. 1983. Interval training: Physiological basis. NSCA Journal 5 (5): 40,57-63.
34.	Fleck, S., and W. Kraemer. 1997. Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics.
35.	Fleisig, G.S., S.W. Barrentine, N. Zheng, R.F. Escamilla, and J.R. Andrews. 1999. Kinematic and kinetic comparison of baseball pitching among various levels of development. Journal of Biomechanics 32 (12): 1371-1375.
36.	Fowler, N.E., A. Lees, and T. Reilly. 1994. Spinal shrinkage in unloaded and loaded drop-jumping. Ergonomics 37:133-139.
37.	Fowler, N.E., A. Lees, and T. Reilly. 1997. Changes in stature following plyometric drop-jump and pendulum exercises. Ergonomics 40:1279-1286.
38.	Gambetta, V. 1978. Plyometric training. Track and Field Quarterly Review 80 (4): 56-57.
39.	Gambetta, V, G. Winckler, J. Rogers, J. Orognen, L. Seagrave, and S. Jolly. 1989. Sprints and relays. In: TAC Track and Field Coaching Manual, 2nd ed., TAC Development Committees and V. Gambetta, eds. Champaign, IL: Leisure Press, pp. 55-70.
40.	Guyton, A.C., and J.E. Hall. 1995. Textbook of Medical Physiology, 9th ed. Philadelphia: Saunders.
41.	Harman, E.A., M.T. Rosenstein, P.N. Frykman, and R.M. Ro-senstein. 1990. The effects of arms and counter movement on vertical jumping. Medicine and Science in Sports and Exercise 22: 825-833.
42.	Harre, D., ed. 1982. Principles of Sports Training. Berlin: Sportverlag.
43.	Hewett, T.E., T.N. Lindenfeld, J.V. Riccobene, and F.R. Noyes. 1999. The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. A prospective study. American Journal of Sports Medicine 27: 699-706.
44.	Hewett, T.E, A.L. Stroupe, T.A. Nance, and F.R. Noyes. 1996. Plyometric training in female athletes. American Journal of Sports Medicine 24: 765-773.
45.	Hill, AV. 1970. First and Last Experiments in Muscle Mechanics. Cambridge: Cambridge University Press.
502
Часть IV. РАЗРАБОТКА ПРОГРАММ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
46.	Holcomb, W.R., D.M. Kleiner, and D.A. Chu. 1998. Plyomet-rics: Considerations for safe and effective training. Strength and Conditioning 20 (3): 36-39.
47.	Jarver, J., ed. 1990. Sprints and Relays: Contemporary Theory, Technique and Training, 3rd ed. Los Altos, CA: Tafnews Press.
48.	Kaeding, C.C., and R. Whitehead. 1998. Musculoskeletal injuries in adolescents. Primary Care 25 (1): 211-23.
49.	Kilani, H.A., S.S. Palmer, M.J. Adrian, and J.J. Gapsis. 1989. Block of the stretch reflex of vastus lateralis during vertical jump. Human Movement Science 8: 247-269.
50.	Korchemny, R. 1985. Evaluation of sprinters. NSCA Journal 7 (4): 38-42.
51.	Kozlov, I., and V. Muravyev. 1992. Muscles and the sprint. Soviet Sports Review 27 (6): 192-195.
52.	Kraemer, W.J., S.A. Mazzetti, B.C. Nindl, L.A. Gotshalk, J.S. Volek, J.A. Bush, J.O. Marx, K. Dohi, A.L. Gomez, M. Miles, S.J. Fleck, R.U. Newton, and K. Hakkinen. 2001. Effect of resistance training on women's strength/power and occupational performances. Medicine and Science in Sports and Exercise 33 (6): 1011-1025.
53.	LaChance, P. 1995. Plyometric exercise. Strength and Conditioning 17:16-23.
54.	Latin, R.W., K. Berg, and T.R. Baechle. 1994. Physical and performance characteristics of NCAA division I male basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research 8: 214-218.
55.	Lavrienko, A., J. Kravstev, and Z. Petrova. 1990. New approaches to sprint training. Modern Athlete Coach 28 (3): 3-5.
56.	Lipp, E.J. 1998. Athletic epiphyseal injury in children and adolescents. Orthopaedic Nursing 17 (2): 17-22.
57.	Luhtanen, P., and P. Komi. 1978. Mechanical factors influencing running speed. In: Biomechanics VI-B, E. Asmussen, ed. Baltimore: University Park Press, pp. 23-29.
58.	Mach, G. 1985. The individual sprint events. In: Athletes in Action: The Official International Amateur Athletic Federation Book on Track and Field Techniques. London: Pelham Books, pp. 12-34.
59.	Matavulj, D., M. Kukolj, D. Ugarkovic, J. Tihanyi, and S. Ja-ric. 2001. Effects of plyometric training on jumping performance in junior basketball players. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 41 (2): 159-164.
60.	Matthews, P.B.C. 1990. The knee jerk: Still an enigma? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 68: 347-354.
61.	Mero, A., P.V. Komi, and R.J. Gregor. 1992. Biomechanics of sprint running: A review. Sports Medicine 13 (6): 376-392.
62.	Moravec, P., J. Ruzicka, P. Susanka, E. Dostal, M. Kodejs, and M. Nosek. 1988. The 1987 International Athletic Foun-dation/IAAF scientific project report: Time analysis of the 100 metres events at the II World Championships in athletics. New Studies Athletics 3 (3): 61-96.
63.	National Strength and Conditioning Association. 1993. Position statement: Explosive/plyometric exercises. NSCA Journal 15 (3): 16.
64.	Newton, R.U., W.J. Kraemer, and K. Hakkinen. 1999. Effects of ballistic training on preseason preparation of elite volleyball players. Medicine and Science in Sports and Exercise 31 (2): 323-330.
65.	Newton, R.U., A.J. Murphy, B.J. Humphries, G.J. Wilson, W.J. Kraemer, and K. Hakkinen. 1997. Influence of load and stretch shortening cycle on the kinematics, kinetics and muscle activation that occurs during explosive upper-body movements. European Journal of Applied Physiology 75: 333-342.
66.	Ozolin, E. 1986. Contemporary sprint technique (part 1). Soviet Sports Review 21 (3): 109-114.
67.	Ozolin, E. 1986. Contemporary sprint technique (part 2). Soviet Sports Review 21 (4): 190-195.
68.	Pappas, A.M., R.M. Zawacki, and T.J. Sullivan. 1985. Biomechanics of baseball pitching: A preliminary report. American Journal of Sports Medicine 13: 216-222.
69.	Plattner, S., and L. Noble. 1979. Relative effects of isokinetic and plyometric training on vertical jumping performance. Research Quarterly 50 (4): 583-588.
70.	Plisk, S.S. 1995. Theories, concepts and methodology of speed development as they relate to sports performance. Presented at the NSCA Certification Commission's Essential Principles of Strength Training and Conditioning Symposium, Phoenix, June.
71.	Plisk, S.S. 2002. Personal communication, March 2002.
72.	Radcliffe, J.C., and L.R. Osternig. 1995. Effects on performance of variable eccentric loads during depth jumps. Journal of Sport Rehabilitation 4: 31-41.
73.	Romanova, N. 1990. The sprint: Nontraditional means of training (a review of scientific studies). Soviet Sports Review 25 (2): 99-102.
74.	Sandler, R., and S. Robinovitch. 2001. An analysis of the effect of lower extremity strength on impact severity during a backward fall. Journal of Biomechanical Engineering 123 (6): 590-598.
75.	Schmolinsky, G., ed. 2000. Track and Field: The East German Textbook of Athletics. Toronto: Sport Books.
76.	Siff, M.C. 2000. Supertraining, 5th ed. Denver: Supertraining Institute.
77.	Sinnett, A.M., K. Berg, R.W. Latin, and J.M. Noble. 2001. The relationship between field tests of anaerobic power and 10-km run performance, journal of Strength and Conditioning Research 15 (4): 405-412.
78.	Svantesson, U., G. Grimby, and R. Thomee. 1994. Potentiation of concentric plantar flexion torque following eccentric and isometric muscle actions. Acta Physiologica Scandinavica 152: 287-293.
79.	Verkhoshansky, Y. 1969. Perspectives in the improvement of speed-strength preparation of jumpers. Yessis Review of Soviet Physical Education and Sports 4 (2): 28-29.
80.	Verkhoshansky, Y., and V.Tatyan. 1983. Speed-strength preparation of future champions. Soviet Sports Review 18 (4): 166-170.
81.	Voight, M.L., P. Draovitch, and S. Tippett. 1995. Plyometrics. In: Eccentric Muscle Training in Sports and Orthopaedics, M. Albert, ed. New York: Churchill Livingstone, pp. 61-88.
82.	Walshe, A.D., G.J. Wilson, and G.J.C. Ettema. 1998. Stretch-shorten cycle compared with isometric preload: Contributions to enhanced muscular performance. Journal of Applied Physiology 84: 97-106.
83.	Wathen, D. 1993. Literature review: Plyometric exercise. NSCA Journal 15(3): 17-19.
84.	Wilk, K.E., M.L. Voight, M.A. Keirns, V. Gambetta, J.R. Andrews, and C.J. Dillman. 1993. Stretch-shortening drills for the upper extremities: Theory and clinical application. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 17: 225-239.
85.	Wilson, G.J., A.J. Murphy, and A. Giorgi. 1996. Weight and plyometric training: Effects on eccentric and concentric force production. Canadian Journal of Applied Physiology 21:301-315.
86.	Wilson, G.J., R.U. Newton, A.J. Murphy, and B.J. Humphries. 1993. The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 25:1279-1286.
87.	Wilt, F. 1968. Training for competitive running. In: Exercise Physiology, H.B. Falls, ed. New York: Academic Press, PP- 395-414.
88.	Witzke, K.A., and C.M. Snow. 2000. Effects of plyometric jump training on bone mass in adolescent girls. Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (6): 1051-1017.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Глава
Беременные женщины, пожилые люди и дети препубертатного возраста
Вэн Л. Весткот, Эвери Д, Файгенбаум
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
•	рассказать о мерах предосторожности, которые следует применять при проведении занятий
с беременными женщинами;
•	объяснить, какую пользу приносят занятия физическими упражнениями пожилым людям, и дать рекомендации в отношении тренировочных программ для этой группы занимающихся;
•	ознакомиться с программами двигательной активности для детей препубертатного возраста, которые учитывают особенности развития детского организма и демонстрируют понимание специфических потребностей
и проблем занимающихся этой возрастной группы.
504
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Цель данной главы — ознакомить читателя с общими представлениями о тренировочных программах и специфическими рекомендациями для проведения занятий физическими упражнениями с тремя группами занимающихся, которые обычно требуют особого подхода для повышения результативности и снижения риска травм. Беременные женщины, лица пожилого возраста и дети препубертатного возраста могут без риска для здоровья заниматься аэробными упражнениями для повышения уровня функциональных показателей кардиореспираторной системы, а также силовыми упражнениями для развития скелетно-мышечной системы. Вместе с тем, учитывая значительные особенности каждой из этих групп, персональный тренер при разработке и выполнении программ должен учитывать ряд специальных рекомендаций.
ЖЕНЩИНЫ В ПЕРИОД БЕРЕМЕННОСТИ
Мотивы для занятий физическими упражнениями у беременных женщин могут быть самыми разными. Их может волновать внешний вид меняющегося тела, беспокоить здоровье будущего ребенка, они могут стремиться сохранить свою физическую форму во время беременности и быть способными выдерживать физические нагрузки, связанные с выполнением профессиональных обязанностей или родами, либо нуждаться в дополнительном социальном общении и поддержке в этой новой для них фазе жизни. Беременные женщины, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, при внесении соответствующих модификаций в программу могут продолжать занятия и таким образом поддерживать физическое состояние своего организма на протяжении беременности и после родов [3, 4]. Женщины, которые вели малоподвижный образ жизни, во время беременности также могут воспользоваться положительным воздействием занятий физическими упражнениями, хотя в данном случае программы двигательной активности помимо учета их физических возможностей должны включать дополнительную поддержку, мотивацию и профессиональное руководство. В любом случае до начала занятий физическими упражнениями или внесения изменений в существующую программу занятий женщина должна проконсультироваться у своего врача. В случае осложнений акушер-гинеколог может рекомендовать ей изменить программу занятий.
Рекомендации для занятий физическими упражнениями во время беременности обусловлены риском возникновения трех основных проблем или потенциальных неблагоприятных последствий [4]:
1)	недостаточное снабжение плода кислородом и питательными веществами;
2)	нарушения в развитии плода или родовые осложнения вследствие гипертермии;
3)	повышенный тонус матки.
К счастью, правильно составленная программа занятий физическими упражнениями не должна подвергать риску перечисленных осложнений женщину без нарушений протекания беременности.
Положительное влияние двигательной активности во время беременности
Большинство беременных женщин, выполняющих рекомендации врача, благодаря двигательной активности могут укрепить свое здоровье, не подвергая при этом плод практически никакому риску [4]. Положительно влияют на организм беременных женщин регулярные занятия по правильно составленным пренатальным программам двигательной активности (по материалам ACSM, 2000 [4]), которые способствуют:
•	более высокому уровню подготовленности кардиореспираторной и мышечной систем;
•	лучшей восстанавливаемости после родов;
•	более быстрому восстановлению исходной массы тела, а также уровню силовых показателей и гибкости после родов;
•	более полному восстановлению исходной формы передней стенки живота после родов;
•	значительно меньшей вероятности болей в пояснице;
•	более высокому энергетическому потенциалу;
•	более низкой вероятности врачебного вмешательства при родах;
•	более быстрым и менее болезненным родам;
•	меньшему увеличению массы тела во время беременности;
•	более стабильному психическому благополучию, которое может ослабить проявления стресса, тревожности и депрессии, часто наблюдающемуся во время беременности;
•	более высокой вероятности выбора здорового образа жизни после родов.
Положительный эффект занятий физическими упражнениями проявляется в том, что они могут быть основным средством предупрежде
ГЛАВА 18. Беременные женщины, пожилые лю^£идетипрепубертатного возраста
505
ния диабета беременных [3]. Влияние регулярной двигательной активности на секрецию инсулина, чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы могут повысить переносимость глюкозы и благодаря этому снизить вероятность развития у женщины диабета беременных. Занятия физическими упражнениями могут быть также использованы в качестве средства профилактики или терапии других нарушений здоровья, включая физический дискомфорт, слабость и быструю утомляемость [3,4].
В случае отсутствия каких-либо осложнений двигательная активность в течение беременности может оказывать положительные воздействия физического и психосоциального характера на организм занимающихся, подобный тому, который обычно наблюдается у небеременных женщин.
Реакция плода на регулярную двигательную активность
В отдельных исследованиях показано снижение массы тела новорожденных, чьи матери в период беременности занимались выполнением высокоинтенсивных физических упражнений [18]. Минимальная масса тела новорожденных составляла примерно 300—350 г. В качестве вероятной причины наблюдавшегося снижения массы тела предлагалось снижение у новорожденных количества жировой ткани. Таким образом, для беременных женщин более предпочтительными являются занятия со средним уровнем интенсивности.
Значительная физическая нагрузка во время беременности сопровождается учащением ЧСС плода на 5—15 уд-мин-1, в то же время не наблюдалось никаких негативных изменений плода, связанных с таким стимулированным двигательной активностью повышением ЧСС [3]. Что касается преждевременных родов, специалисты Института акушерства и гинекологии США утверждают, что у основной массы здоровых беременных женщин без дополнительных факторов риска увеличения частоты случаев преждевременных родов, выкидыша или даже повышенного тонуса матки в связи с занятиями физическими упражнениями не отмечалось [3].
Приспособление к механическим и физиологическим изменениям в период беременности
Организации здравоохранения и фитнес-клубы предлагают следующие рекомендации
для приспособления к изменениям в сердечнососудистой, дыхательной и скелетно-мышечной системах, в обмене веществ и системе терморегуляции, происходящих во время нормальной беременности [3,4].
Изменения функции сердечнососудистой системы
Поскольку в период беременности происходит изменение соотношения ЧСС и потребления кислорода, персональному тренеру для определения интенсивности двигательной активности следует использовать шкалу оценки испытываемого усилия (шкала Борга). Как правило, для занятий аэробными упражнениями в период беременности может быть использована интенсивность упражнений, оцениваемая как испытываемое усилие в диапазоне от 12 (легкая и относительно тяжелая нагрузка) до 16 баллов (тяжелая и очень тяжелая нагрузка) по первоначальной шкале. Конечно, программы занятий должны разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей женщин, кроме того, иногда может потребоваться изменить интенсивность занятий, а также их продолжительность в зависимости от самочувствия занимающейся. (Более подробная информация о шкале оценки испытываемого усилия представлена в гл. 16.)
После первого триместра беременности увеличение размера матки приводит к ограничению венозного возврата к сердцу в положении лежа на спине. Это сопровождается снижением минутного объема крови и может стать причиной синдрома понижения артериального давления в положении лежа на спине, поэтому упражнения, выполняемые в положении лежа на спине, следует исключить из программы занятий еще до начала второго триместра беременности. К таким упражнениям относится сгибание туловища, различные варианты жима от груди, упражнения на фитболе, а также растягивания в положении лежа на спине.
В качестве альтернативы женщины могут выполнять сгибания туловища в положении сидя с вытянутыми вперед ногами, полусогнутыми в коленях, для поддержки фиксируя живот руками (рис. 18.1). Кроме того, женщины также могут выполнять упражнения для мышц живота в коленно-локтевой позиции или в положении лежа на боку (см. рис. 18.2 и 18.3), а упражнения для верхней и нижней частей тела в положении сидя. Например, вместо выполнения упражнения жим от груди в положении лежа с гантелями для увеличения силы мышц верхней части туло-
506
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Рисунок 18.1 — Сгибание туловища в положении сидя с вытянутыми вперед ногами, полусогнутыми в коленях, с фиксацией живота руками: а — исходное положение, б — конечное положение
вища беременные женщины могут использовать вертикальный жим от груди на тренажере, отжимания от стены или упражнения с резиновым амортизатором в положении сидя.
Вследствие изменения положения центра тяжести на более поздних сроках беременности некоторым беременным женщинам вместо упражнений со свободными весами предпочтительнее использовать соответствующие аналогичные
упражнения на силовых тренажерах, которые обеспечивают более стабильное положение тела (например, сгибание рук в локтях на тренажере вместо сгибания рук в локтях с гантелями в положении стоя). Эта рекомендация может быть особенно важна для женщин, которые ранее вели относительно малоподвижный образ жизни, а теперь желают заниматься силовыми упражнениями. Независимо от типа используемого обо
Рисунок 18.2 — Упражнения для мышц живота, выполняемые в коленно-локтевой позиции: а — исходное положение, б — конечное положение
Рисунок 18.3 — Упражнения для мышц живота, выполняемые в положении лежа на боку, а — исходное положение, б — конечное положение
ГЛАВА 18. Беременные женщины, пожилые люди и дети препубертатного возраста
507
рудования беременные женщины должны быть предупреждены о необходимости отказаться от использования приема Вальсальвы во время выполнения силовых упражнений, поскольку в результате задержки дыхания в момент приложения усилия содержимое брюшной полости и тазовое дно подвергаются чрезмерной нагрузке. Рекомендуется делать выдох во время выполнения силовых упражнений при каждом повторении в фазе поднимания отягощения или под нагрузкой. (Дополнительные рекомендации в отношении техники дыхания можно найти в гл. 13).
Упражнения, выполняемые в положении лежа на спине, должны быть исключены из программы занятий еще до начала второго триместра беременности
Изменения функции дыхательной системы
У беременных женщин может наблюдаться увеличение минутного объема дыхания почти на 50 %, что сопровождается ростом потребления кислорода в покое на 10—20 % [3], поэтому количество кислорода, доступное для занятий аэробными упражнениями, у них будет меньше. Кроме того, с увеличением срока беременности увеличивающаяся матка препятствует движениям диафрагмы, что приводит к росту нагрузки, связанной с выполнением дыхательных движений, и снижению тренировочной нагрузки, а также максимальной физической работоспособности. Учитывая все это, персональный тренер должен модифицировать программу занятий беременной женщины соответствующим образом, чтобы избежать сильного утомления и потери сил во время выполнения упражнений.
Изменения скелетно-мышечной системы
Увеличение матки и молочных желез в период беременности приводит к изменению центра масс тела женщины. Это в свою очередь может негативно повлиять на ее равновесие, контроль положения тела и механику движений в отдельных видах двигательной активности. В результате использовать для занятий упражнения, требующие координации движений и быстроты, следует с большой осторожностью, особое внимание на выбор упражнений обращаем в третьем триместре беременности.
Несмотря на то что следует избегать любых видов двигательной активности, связанных с потенциальной опасностью падений или даже лег
ких травм живота, беременные женщины могут успешно использовать некоторые упражнения, разработанные специально для совершенствования равновесия. Например, персональный тренер может включить в программу занятий упражнения на равновесие, глубокое брюшное дыхание и внутреннюю концентрацию, которые могут помочь женщинам облегчить поддержание равновесия тела в период беременности, а также улучшить координацию движений во время выполнения физических упражнений [23]. Вследствие ослабления суставов у беременных женщин для снижения вероятности их травм движения должны быть медленными и контролируемыми.
Беременным женщинам следует избегать участия в таких видах двигательной активности, как катание на лыжах с горок, баскетбол, верховая езда и интенсивная игра в теннис, поскольку все они связаны с повышенным риском падений и травм живота. Кроме того, они также должны избегать погружений с аквалангом вследствие риска кессонной болезни у плода [3].
Несмотря на необходимость укрепления всех основных мышечных групп, персональный тренер основной акцент должен делать на укрепление мышц живота и тазового дна, поскольку эти мышцы обеспечивают основу для поддержания правильного положения тела и подготавливают женщину к разрешению во время родов [23]. Например, укрепление поперечной мышцы живота, расположенной в наиболее глубоком мышечном слое брюшного пресса под прямой и косыми мышцами живота, способствует поддержанию поясничного отдела позвоночника и помогает подготовить женщину к фазе изгнания плода в родах. Укрепление силы поперечной мышцы живота достигается путем выдыхания воздуха ртом за счет сокращения мышц брюшного пресса. Это упражнение позволяет хорошо представить образ движения, сокращающего расстояние между пупком и позвоночником при втягивании живота. Упражнение можно выполнять в положении сидя или в коленно-локтевой позиции.
Упражнения Кегеля для тазового дна — еще один важный компонент программы силовой тренировки женщин в период беременности. Эти упражнения заключаются в сокращении и расслаблении мышц в области таза. При правильной подготовке женщины могут научиться не только напрягать эти мышцы, но и расслаблять их, облегчая, таким образом, рождение ребенка [23]. Специальные рекомендации для выполнения упражнений Кегеля выходят за рамки предме
508
Часть V. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
та этой главы, но их можно найти в большинстве книг, в которых рассматриваются вопросы двигательной активности в период беременности.
Изменения метаболических процессов Увеличение потребности организма женщины в кислороде в период беременности происходит параллельно с увеличением потребности в субстрате. Беременные женщины обычно используют дополнительно 300 ккал в день для удовлетворения возросших метаболических потребностей, направленных на поддержание гомеостаза их увеличившихся жизненных функций. Кроме того, во время выполнения упражнений у беременных женщин наблюдается более высокая скорость утилизации углеводов по сравнению с обычным состоянием. Очевидным показанием в данном случае является потребление богатой углеводами пищи в адекватном количестве посредством использования расширенной, но сбалансированной диеты. Наряду с этим для обеспечения нормального роста и развития плода и достижения оптимальной эффективности тренировочных занятий в состав рациона беременных женщин должны входить в достаточных количествах белки и вода.
Изменения системы терморегуляции
В период беременности происходит возрастание базового уровня метаболизма и увеличение продукции тепла, образование которого становится еще больше при выполнении физических упражнений. Связанное с двигательной активностью повышение температуры тела наиболее вероятно в первом триместре беременности. В это время беременные женщины должны позаботиться о том, чтобы помочь организму избавляться от избыточного тепла посредством адекватной гидратации организма, использования подходящей одежды и занятий в оптимальных температурных условиях. Если женщина почувствовала, что она перегрелась или утомлена в результате выполнения упражнений, персональный тренер должен снизить интенсивность упражнений и перейти к выполнению заключительной части занятия. Сильные головные боли, головокружения и потеря ориентации в пространстве являются признаками потенциальных серьезных нарушений здоровья, при появлении которых занимающимся следует обратиться к врачу. Очевидно, что женщины должны быть проинформированы о рекомендациях для проведения безопасных занятий физическими упражнениями и должны знать о том, когда им следует снизить
интенсивность занятий или прекратить выполнение физических упражнений.
Противопоказания для занятий физическими упражнениями женщин в период беременности
Женщины без осложнений протекания беременности и без нарушений здоровья могут продолжать двигательную активность в оздоровительных и общеукрепляющих целях [3]. Вместе с тем при наличии некоторых нарушений здоровья и заболеваний выполнять физические упражнения противопоказано. К таким состояниям относятся (по материалам Международной федерации гинекологии и акушерства, 2002 [3]):
•	гипертензия, обусловленная беременностью (преэклампсия);
•	разрушение оболочек плода;
•	преждевременные родовые схватки в текущей беременности;
•	непрекращающиеся кровотечения, начиная с 12-й недели;
•	преждевременное расширение шейки матки (ослабленная шейка матки);
•	серьезные заболевания сердца или рестриктивный легочный процесс;
•	многоплодная беременность, которая увеличивает риск преждевременных родов;
•	плацента, которая блокирует шейку матки после 26-й недели.
Существуют также потенциальные противопоказания к занятиям физическими упражнениями, которые должен оценивать врач занимающегося до начала участия в тренировочной программе (по материалам Международной федерации гинекологии и акушерства, 2002 [3]):
•	плохо контролируемый диабет I типа, приступы, гипертензия или гипертиреоз;
•	чрезмерное ожирение;
•	очень низкая масса тела (ИМТ < 12);
•	малоподвижный образ жизни в прошлом;
•	аритмия сердца матери с неустановленной причиной;
•	острая анемия;
•	курение;
•	хронический бронхит;
•	нарушения функции опорно-двигательного аппарата.
Кроме того, любой из названных ниже симптомов является поводом для прекращения занятий и обращения за помощью к врачу в период беременности (по материалам Американского колледжа спортивной медицины, 2000 [4]):
ГЛАВА 18. Беременные женщины, пожилые люди и дети препубертатного возраста
509
•	любые признаки кровотечения из влагалища;
•	любые вытекания жидкости из влагалища;
•	внезапные отеки мышц голени, рук или лица;
•	непрекращающиеся сильные головные боли, нарушение зрения, беспричинные обмороки и головокружения;
•	отекание, боли или покраснение голени одной ноги;
•	повышение ЧСС или артериального давления, которые не проходят после завершения выполнения упражнений;
•	частые схватки (6—8 в час), которые могут быть предвестниками преждевременных родов;
•	необъяснимые боли в брюшной области;
•	недостаточное увеличение массы тела (менее 1 кг на протяжении последних двух триместров).
Рекомендации для занятий физическими упражнениями
Предлагаемые ниже рекомендации Института акушерства и гинекологии США могут применяться для проведения занятий физическими упражнениями женщинами в период беременности при отсутствии у них дополнительных факторов риска, которые могут привести к негативным последствиям для матери или плода (по материалам Международной федерации гинекологии и акушерства, 2002 [3]):
•	Четыре—пять раз в неделю или ежедневно заниматься по 30 мин или более физическими упражнениями средней интенсивности.
•	После первого триместра избегать выполнения упражнений в положении лежа на спине.
•	Занятия следует прекращать сразу после наступления утомления, они не должны приводить к физическому истощению.
•	Предпочтительные виды двигательной активности, не связанные с перемещением в вертикальном направлении своего тела, такие, как плавание или занятия на велотренажере, поскольку они позволяют снизить вероятность травм и могут продолжаться на протяжении всей беременности.
•	Упражнения, которые связаны с риском даже незначительных травм живота, должны быть исключены из программы занятий, после третьего триместра следует отказаться также от видов двигательной активности, предполагающих возможность утраты равновесия и падений.
•	Следует избегать значительного повышения температуры тела, связанной с физической нагрузкой. Для этого женщины должны потреблять жидкость в достаточном количестве,
использовать для занятий подходящую одежду, а также заниматься физическими упражнениями в подходящих условиях.
•	Поскольку многие физиологические и морфологические изменения, протекающие в период беременности, сохраняются на протяжении 4—6 недель после родов, женщины после рождения ребенка должны возвращаться к исходным тренировочным программам постепенно.
ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ С ЛИЦАМИ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА
Мужчины и женщины старше 50 лет, которых обычно относят к лицам пожилого возраста, могут начинать двигательную активность по продуманным программам, включающим тренировку аэробной выносливости для повышения
Основные указания по безопасности занятии физическими упражнениями для женщин в период беременности
•	Перед началом занятий пройдите осмотр у своего врача.
•	Поддерживайте интенсивность упражнений на удобном для вас уровне, при котором можете поддерживать разговор с тренером или партнером.
•	Не занимайтесь в случае, если у вас повышена температура.
•	Обратитесь к своему врачу в случае, если у вас наблюдается кровотечение или выделения жидкости из влагалища, либо отекают лицо или руки.
•	После третьего месяца беременности избегайте выполнять упражнения в положении лежа на спине.
•	Избегайте нагрузок или растягиваний, доставляющих вам неприятные ощущения.
•	Используйте подходящую обувь и одежду.
•	Пользуйтесь исправным оборудованием.
•	Ежедневно выпивайте восемь чашек I воды и старайтесь не заниматься при повышенной температуре и влажности.
•	Избегайте переутомления и перетренировки.
По Cowlln. 20 02 [23]
510
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
уровня подготовленности сердечно-сосудистой системы и тренировочные занятия силовой направленности для совершенствования силовых показателей мышечной системы [2, 4]. Однако в случае некоторых заболеваний и нарушений здоровья, распространенных среди пожилых людей, для допуска к занятиям и внесения необходимых изменений в тренировочную программу необходимо получить допуск врача. К таким нарушениям здоровья можно отнести заболевания сердечно-сосудистой системы, опухолевые заболевания, диабет, остеопороз, боли в пояснице, артрит, депрессию, ожирение и общую слабость организма.
Оздоровительный эффект занятий физическими упражнениями лицами пожилого возраста
Вкратце рассмотрим положительное воздействие двигательной активности на организм пожилых людей, и остановимся более внимательно на менее известных оздоровительных аспектах тренировочных занятий силовой направленности для лиц пожилого возраста. Возможно, ни одна другая возрастная группа занимающихся не испытывает столь значительного оздоровительного влияния двигательной активности, как лица 50 лет и старше. Поскольку многочисленные оздоровительные эффекты аэробной тренировки уже хорошо известны, рассмотрим их лишь в общем, а затем представим более детальную информацию о не менее важных воздействиях на организм занимающихся силовой тренировкой.
Положительное воздействие аэробной тренировки на организм лиц пожилого возраста
Хорошо известно, что двигательная активность аэробного характера, такая, как ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде является эффективным средством увеличения энергетических потребностей организма и повышения подготовленности кардиореспираторной системы организма [2, 4, 28]. Кроме того, уменьшение массы тела, которое происходит в результате занятий аэробными упражнениями, может снижать риск развития гипертензии, сахарного диабета II типа и ожирения [2, 4]. Среди прочих положительных эффектов оздоровительных занятий аэробной направленности — снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы, инсульта, остеопороза, некоторых видов опухолевых заболева-
Рисунок 18.4 — По данным последних исследований, занятия силовой тренировкой позволяют снизить риск ряда заболеваний и дегенеративных процессов, которые часто наблюдаются у лиц пожилого возраста
ний, а также психического стресса, в частности улучшение сна, функции пищеварительной и выделительной систем [7].
Оздоровительное воздействие силовой тренировки на организм лиц пожилого возраста
Хотя об этом и не столь широко известно, оздоровительное воздействие силовых упражнений на занимающихся, особенно на пожилых мужчин и женщин, не менее впечатляюще. В этом подразделе представлены некоторые данные последних исследований, которые показывают, что силовая тренировка может снижать риск многих заболеваний и нарушений здоровья, часто наблюдающихся у лиц пожилого возраста.
Заболевания сердечно-сосудистой системы. Снижение риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы обусловлено двумя эффектами силовой тренировки. Во-первых, упражнения силовой направленности приводят к понижению артериального давления крови в покое (систолического, диастолического или и того, и другого). Уже после четырех недель регулярных занятий силовыми упражнениями наблюдается снижение АД аст в среднем на 4 % [49, 56, 63,113]. Снижение АДсист за аналогичный период составляет в среднем 3 % [63], а два месяца круговой тренировки силовой направленности могут привести к снижению АДсист на 7 мм рт. ст. [но]. Действительно, по данным некоторых исследований в отношении снижения артериального давления крови в покое, силовая трени
ГЛАВА 18. Беременные женщины, пожилые люди и дети препубертатного возраста
511
ровка оказывается не менее эффективной, чем аэробная двигательная активность [п, 92],
Вторым эффектом силовой тренировки на состояние сердечно-сосудистой системы является нормализация липидного состава крови. Хотя некоторые исследования и не обнаружили заметных изменений этого показателя [66,67,92], в одном из них было установлено заметное снижение холестерина в составе ЛНП у мужчин 40—55 лет [56]. В ряде публикаций сообщается о нормализации липидного состава крови в результате занятий по различным программам силовой тренировки [13, 43, 96, 102]. В некоторых из них показано, что по своему воздействию на липидный состав крови регулярные упражнения силовой направленности сопоставимы с аэробной двигательной активностью [8,59, 92].
Ишемическая болезнь сердца (ИБС) — одна из основных проблем здравоохранения в США, особенно распространена среди мужчин и женщин пожилого возраста. Для большинства лиц с заболеваниями сердца силовая тренировка представляет собой безопасное и эффективное средство повышения силовых показателей и физической работоспособности, а также поддержания желаемой массы тела и позитивной самооценки. Данные многочисленных исследований подтверждают высокую результативность занятий силовыми упражнениями для пациентов, подвергавшихся лечению в связи с ИБС [14, 32, 42,46, 62, 95,102,105].
Рак толстой кишки. Поскольку замедление транзита пищи в желудочно-кишечном тракте может быть причиной возникновения рака толстой кишки [55], ускорение перемещения пищи в кишечнике должно снижать вероятность этого заболевания. Показано, что занятия бегом [21] и упражнениями силовой направленности [65] способствуют ускорению транзита пищи в желудочно-кишечном тракте. Таким образом, силовая тренировка может быть эффективным средством воздействия в случае возрастных нарушений функции желудочно-кишечного тракта, а также снижения риска возникновения рака толстой кишки.
Диабет II типа. Снижение уровня двигательной активности некоторых групп населения привело к тому, что диабет II типа стал распространенным заболеванием среди лиц различного пола всех возрастов. Занятия физическими упражнениями способствуют утилизации глюкозы, поэтому аэробная тренировка традиционно рекоменду
ется в качестве средства стимуляции расщепления глюкозы [26, 75]. Вместе с тем исследования воздействия силовой тренировки на организм занимающихся свидетельствуют о том, что в отношении усиления расщепления глюкозы она является не менее эффективной, чем аэробная [26, 75]. Показано, что силовая тренировка повышает чувствительность к инсулину [24], нормализует контроль содержания глюкозы в крови [27] и стимулирует использование глюкозы у мужчин старшего возраста [55]. Помимо стимуляции усиления потребления глюкозы [71] она помогает предотвратить возрастное снижение массы мышечной ткани и возникновение мышечной миопатии [25], благодаря чему снижается тяжесть протекания диабета II типа, а также уменьшается вероятность возникновения этого заболевания.
Остеопороз. Остеопороз — дегенеративное заболевание скелетной системы, которое сопровождается прогрессирующим снижением содержания белков и минеральных веществ в костной ткани. В ряде исследований показано, что силовая тренировка является эффективным средством поддержания строения и функции скелетно-мышечной системы, которое позволяет противостоять ее износу и остеопорозу [7, 19, 68, 89, 93]. Результаты исследований с участием пожилых мужчин [74] и женщин в периоде постменопаузы [81, 98] свидетельствуют о том, что регулярные занятия силовой направленности позволяют обратить вспять процесс утраты костной ткани. (См. более детальное обсуждение данного вопроса в гл. 5.)
Боли в пояснице. Хотя данное нарушение и не представляет угрозы для жизни, оно является одним из наиболее распространенных в США, затрагивая четырех из каждых пяти представителей взрослого населения страны. Исследования [6о] показали четкую зависимость болей в пояснице и ослабленных мышц поясницы. Укрепление мышц поясничной области (мышцы — разгибателя туловища) может облегчить боли, а некоторым лицам даже поможет избавиться от них совсем [87].
Что касается профилактического значения, сильные мышцы поясницы обеспечивают более эффективную работу опорно-двигательного аппарата, поддержку позвоночного столба и туловища в целом, контроль движений и амортизацию толчков при перемещении — все это в целом снижает риск травм поясницы и дегенерацию структурных элементов позвоночника [77].
512
Часть V. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Артрит. Исследования [72, 85] свидетельствуют о том, что сильные мышцы способствуют нормализации работы суставов и уменьшают болевые ощущения при артрите. Было показано, что силовая тренировка ослабляет болевые ощущения при остеоартрите и ревматоидном артрите [101].
Депрессия. Причиной депрессии у пожилых людей часто являются возрастные ограничения функциональных возможностей. В одном из исследований [90] было показано значительное снижение депрессии у лиц старшего возраста после ю недель тренировочных занятий силовой направленности. Несмотря на необходимость проведения более глубоких исследований в данной области, очевидно, что такие занятия способствуют усилению чувства уверенности в себе и противодействуют депрессии у пожилых людей.
Потеря мышечной массы и снижение интенсивности метаболических процессов. Помимо снижения риска различных дегенеративных заболеваний занятия силовыми упражнениями способствуют восстановлению утраченной мышечной массы и усилению активности метаболических процессов, что делает их еще более значимыми для лиц старшего возраста. Потеря мышечной массы и снижение интенсивности метаболических процессов являются, вероятно, наиболее существенными проблемами, связанными со старением организма человека. Лица зрелого возраста в период с 30 до 40 лет ежегодно теряют примерно 0,2 кг мышечной ткани, этот процесс носит название саркопения [28]. Еще большую озабоченность вызывает тот факт, что у лиц старше 50 лет скорость утраты мышечной ткани удваивается и составляет 0,45 кг в год [81]. Рисунок 18,5 иллюстрирует протекание этого малозаметного процесса, который у большинства людей маскируется постепенным возрастанием массы тела, связанным с прогрессирующим увеличением жировых отложений.
Несмотря на то что масса тела среднего американца зрелого возраста каждые ю лет увеличивается примерно на 4,5 кг, эта цифра в реальности представляет собой уменьшение массы мышечной ткани на 2,0—4,5 кг и увеличение жировых отложений на 7—9 кг. Более того, снижение мышечной массы может быть одной из причин увеличения количества жировой ткани. Исследованиями обнаружено, что снижение уровня базового метаболизма на 2—5 % за каж-
Возраст	20	30	40	50
Масса тела, кг	57	61	56	70
Масса жировой ткани, кг	20	18	16	14
Масса мышечной ткани, кг	13	20	27	33
Доля жировой ткани в составе тела, %	23	32	40	47
Рисунок 18.5 — Изменения массы и состава тела на протяжении жизни человека в зрелом и пожилом возрасте
По Westcott, 1996
дое десятилетие обусловлено снижением массы мышечной ткани [28, 64]. Снижение интенсивности базового метаболизма означает, что некоторая часть калорий, которая ранее использовалась мышечной тканью, становится избыточной и запасается в виде жировых отложений.
Очевидно, что лицам зрелого и пожилого возраста более предпочтительно выполнять комплексы базовых силовых упражнений, направленные на предотвращение утраты мышечной ткани и снижение уровня метаболических процессов. Силовая тренировка способствует сохранению массы мышечной ткани, которая подвергается нагрузке в процессе двигательной активности, и увеличению уровня метаболических процессов у лиц старшего возраста. В действительности, силовая тренировка представляет собой лишь один из видов двигательной активности, который позволяет сохранить массу мышечной ткани и уровень метаболизма у людей по мере их старения, поэтому должен быть основным компонентом любой программы занятий физическими упражнениями для лиц пожилого возраста. По данным значительного количества исследований [16, 38, 40, 45, 47, 53, 57, 73, 81, 84, 99, по, 111], уже спустя несколько недель после начала тренировочных занятий силовой направленности наблюдается существенное увеличение мышечной массы, в ряде исследований также показано достоверное увеличение базового уровня метаболизма [16, 54, 69, 84].
ГЛАВА 18. Беременные женщины, пожилые люди и дети препубертатного возраста
513
Помимо снижения риска различных дегенеративных заболеваний занятия силовыми упражнениями способствуют восстановлению утраченной мышечной массы и усилению активности метаболических процессов, что делает их еще более значимыми для лиц пожилого возраста.
Рекомендации для занятий силовыми упражнениями с лицами пожилого возраста
В общем, лицам пожилого возраста рекомендуется заниматься силовыми упражнениями два-три раза в неделю с примерно равными перерывами между занятиями. Используя односуставные и многосуставные движения, лица пожилого возраста могут выполнять один или несколько подходов различных упражнений, направленных на тренировку основных мышечных групп: четырехглавой мышцы бедра, задней группы мышц бедра, ягодичных мышц, большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины, дельтовидных мышц, двуглавой и трехглавой мышц плеча, мышц — разгибателей туловища и прямой мышцы живота. Персональный тренер должен следить за тем, чтобы упражнения выполнялись с контролируемой скоростью (обычно 4—6 с на повторение) и в полном диапазоне подвижности (исключая положения, в которых возникают болевые ощущения).
Лица пожилого возраста могут выполнять различное количество повторений в зависимости от своего опыта и физического состояния. Новички и плохо подготовленные лица могут начинать занятия с отягощениями, относительно небольшими по массе, выполняя большое количество повторений, тогда как более трени
рованные занимающиеся могут выполнять небольшое количество повторений с большей массой отягощений [4]. Как видно из рисунка 18.6, границы диапазона допустимых нагрузок составляют 60—90 % максимальной нагрузки с соответствующим количеством повторений от 4 до 16 [109].
Ключевым условием безопасных и эффективных занятий силовыми упражнениями является компетентное обучение и тщательный контроль за выполнением упражнений. Для обучения правильному выполнению упражнений мы рекомендуем следующую процедуру.
Рекомендации для занятий аэробными упражнениями с лицами пожилого возраста
Занятия аэробными упражнениями с целью профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и повышения уровня ее функциональных показателей рекомендуются всем взрослым людям независимо от их возраста [4]. Рекомендуемая кратность тренировочных занятий составляет 2—5 раз в неделю, а рекомендуемая продолжительность занятий — 20—6о мин. Допустимой считается нагрузка в диапазоне 60—90 % ЧССмакс, однако обычно рекомендуют интенсивность занятий 75 % ЧСС [4]. Поскольку максимальная ЧСС с возрастом снижается (примерно на ю уд-мин-1 за десятилетие), относительная интенсивность упражнений остается примерно одинаковой для лиц разного возраста. Вместе с тем лицам пожилого возраста с ограниченными функциональными возможностями сердечно-сосудистой системы рекомендуется начинать тренировки с занятий небольшой продолжительности и упражнений
Большой стимул для развития силы Небольшой риск получения травм
Наибольший стимул для увеличения силы Наибольшая вероятность травм
Небольшой стимул J для развития силы 1 Минимальный риск получения травм
Нагрузка, % max
Количество повторений
Допустимый
Допустимый
Рекомендованный
Рисунок 18.6 — Рекомендуемые величины нагрузки и количество повторений для тренировочных занятий силовой направленности с лицами пожилого возраста
По Westcott, Baexhle, 1999
514
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Процедура обучения лиц пожилого возраста технике выполнения упражнений
•	Показать, как именно следует выполнять упражнение.
•	Объяснить подробно каждую фазу движения и правильную технику дыхания.
•	Продемонстрировать выполнение упражнения еще раз, акцентируя особое внимание на выдохе во время фазы поднимания отягощения и выдохе при его опускании.
•	Предложить занимающемуся выполнить упражнение, при необходимости, оказывая ему помощь.
•	Похвалить занимающегося, отмечая правильность выполнения упражнения и делая замечания в отношении тех моментов, которые нуждаются в исправлении.
По Westcott. Boexhle. 1999 [109]
низкой интенсивности. Для отдельных лиц пожилого возраста это может быть всего 5—10 мин двигательной активности при нагрузке примерно 40 % ЧСС .
Несмотря на то что тренировочный протокол, использующий определение интенсивности на основании ЧССмакс, позволяет легко осуществлять контроль занятий и применим для основной массы лиц пожилого возраста, этот метод имеет определенные ограничения. Например, величина ЧССмакс у абсолютно здоровых лиц пожилого возраста может отличаться от расчетных значений (рассчитанных по формуле 220 — возраст) на ± 30 уд-мин-1 [112]. Кроме того, у лиц, принимающих определенные лекарственные препараты, такие, как Р-блокаторы, ЧСС может оказаться ниже расчетной вследствие индуцированной лекарством брадикардии.
Для оценки интенсивности физических упражнений на занятиях с лицами пожилого возраста наряду с изменением ЧСС рекомендуется использовать также оценку уровня испытываемого усилия. Уровень испытываемого усилия можно успешно оценивать с помощью шкалы Борга, которая предоставляет субъективную оценку нагрузки, дополняющую результаты измерения ЧСС (см. рис. 16.3) [12]. В идеальном случае лица пожилого возраста без нарушений здоровья, выполняющие упражнения с интенсивностью примерно 75 % ЧСС , оценивают уровень испытываемого усилия
примерно 13 баллов (в диапазоне от 12 до 14 по исходной 20-балльной шкале Борга). Лицам пожилого возраста без нарушений здоровья, которые занимаются с интенсивностью более 75 % ЧСС и дают более низкую оценку испытываемого усилия (например, ю—11 баллов), не следует рекомендовать снижения интенсивности физической нагрузки. Вместе с тем лицам пожилого возраста, которые при интенсивности упражнений ниже 75 % расчетного значения ЧССмакс дают более высокую оценку испытываемого усилия (например, 15—16 баллов), определенно следует рекомендовать снизить интенсивность тренировочной нагрузки.
Другим средством контроля интенсивности физических упражнений является разговорный тест. Лица пожилого возраста, которые могут поддерживать разговор во время выполнения физических упражнений, вероятнее всего, занимаются аэробными упражнениями при допустимом уровне интенсивности. Если они не в состоянии отвечать партнеру или персональному тренеру во время выполнения упражнения, уровень интенсивности их двигательной активности, вероятнее всего, превышает допустимый.
Медицинский скрининг и программирование занятий для лиц пожилого возраста
Силовая тренировка является жизненно необходимой для лиц пожилого возраста. В равной степени важна для них тренировка аэробной выносливости, которая является средством профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и способствует поддержанию нормальной массы тела. К несчастью, отдельные лица зрелого и пожилого возраста могут иметь нарушения здоровья или заболевания, которые затрудняют их участие в стандартных программах силовой и аэробной тренировки. Поэтому началу занятий физическими упражнениями всегда должен предшествовать медицинский осмотр занимающегося у лечащего врача, который должен дать специальные рекомендации и возможные предложения для модификации тренировочной программы. С помощью этой информации персональный тренер может разработать индивидуализированную тренировочную программу, которая будет безопасной и эффективной. Имея дело с лицами пожилого возраста, персональный тренер должен быть особенно внимателен к наличию любых противопоказа
ГЛАВА 18. Беременные женщины, пожилые люди и дети препубертатного возраста
515
ний к физическим упражнениям, а также проявлению возможных нежелательных реакций на физическую нагрузку Персональный тренер должен вести тщательные и подробные записи о занятиях занимающегося пожилого возраста, а также фиксировать все результаты оценки фи-
зического состояния. Информация такого рода, с одной стороны, представляет ценный материал, который может быть использован при разработке программ занятий в дальнейшем, а с другой — является средством мотивации для лиц пожилого возраста.
Особенности состояния организма лиц пожилого возраста и соответствующие модификации программ занятий физическими упражнениями
Сухая кожа
Нарушение равновесия
Повышенная подверженность травмам
•	Занимающиеся перед выполнением упражнений могут смачивать увлажняющим лосьоном локти, колени и другие места, где кожа требует увлажнения.
•	Занимающиеся должны начинать выполнение тренировочной программы с упражнений на тренажерах, не требующих поддержания равновесия собственного тела, и лишь затем переходить к упражнениям со свободными весами. • В начале выполнения тренировочной программы следует использовать аэробные упражнения, не требующие поддержания равновесия собственного тела (например, занятия на велотренажере), и лишь затем переходить к упражнениям, связанным с перемещением массы собственного тела в пространстве (например, ходьба по беговой дорожке или упражнения на степпере).
•	Необходимо избегать упражнений с трудно контролируемыми движениями, такими, как выпады или поднимания на степ-платформу.
•	Можно исключить из программы упражнения в положении стоя и предложить занимающимся выполнять упражнения в положении сидя или лежа.
•	Занятия следует проводить только в спокойной обстановке и не перегружать помещения большим количеством занимающихся.
•	Занимающиеся должны использовать для тренировки только контролируемые
движения.
•	Обращайте внимание на правильную осанку и положение тела при выполнении упражнений.
Восприимчивость • Занимающиеся должны потреблять достаточное количество жидкости.
к простудам
Ограниченная подвижность суставов
Сниженная переносимость повышенной температуры и влажности воздуха Нарушения зрения и слуха
•	Занимающиеся должны уделять достаточно времени для отдыха и сна.
•	Занимающиеся после занятий должны принимать душ или умываться и мыть руки.
•	В начале занятия следует проводить хорошую разминку.
•	В конце занятия необходимо выполнять с занимающимися упражнения для увеличения гибкости.
•	Необходимо избегать упражнений с максимальной амплитудой движений, таких, как выпады.
•	При возможности следует проводить занятия физическими упражнениями в кондиционируемых помещениях
•	Следует планировать проведение занятий с такими занимающимися на утро и первую половину дня.
•	Занимающиеся должны потреблять достаточное количество жидкости.
•	У занимающихся должна быть легкая светлая одежда.
•	Персональный тренер должен говорить громко и разборчиво.
•	Для проведения занятий можно использовать большие плакаты и тренировочные карты.
•	Точно и понятно продемонстрируйте занимающемуся выполнение упражнения и при необходимости окажите ему помощь во время его выполнения.
•	Чаще выясняйте у занимающихся, насколько они разобрались в инструкциях для выполнения упражнения.
516
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Последовательность выполнения упражнений
Если программа занимающегося пожилого возраста включает упражнения как силовой, так и аэробной направленности, тренировки должны начинаться с аэробной двигательной активности (включая разминку и завершающую часть занятия), затем можно переходить к силовым упражнениям и завершить занятие статическими упражнениями для развития гибкости. Если в состав занятия входят только силовые упражнения, им должны предшествовать 5—10 мин аэробной двигательной активности и несколько статических растягиваний, заканчиваться занятие также должно статическими растягиваниями. В обоих случаях менее интенсивная двигательная активность используется в качестве разминки перед выполнением более интенсивных упражнений силовой тренировки. Чтобы тренировочное занятие имело расслабляющую завершающую часть, после силовых упражнений следует выполнять упражнения для развития гибкости.
Безопасные и комфортные условия для занятии
Определенные состояния здоровья лиц пожилого возраста могут влиять на безопасность и эффективность занятий физическими упражнениями. (См. “Особенности состояния организма лиц пожилого возраста и соответствующие модификации программ занятий физическими упражнениями”). Даны рекомендации, которые позволят персональному тренеру и занимающимся сделать занятия безопаснее и комфортнее.
ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ С ДЕТЬМИ ПРЕПУБЕРТАТНОГО ВОЗРАСТА
Препубертатный возраст — это период развития ребенка до появления вторичных половых признаков (т. е. появление оволосения в лобковой области и формирование половых органов), который примерно соответствует возрасту от 6 до 11 лет у девочек и от 6 до 13 лет у мальчиков. Необходимо поощрять детей препубертатного возраста регулярную двигательную активность, способствующую укреплению кардиореспираторной и скелетно-мышечной систем. Регу
лярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению аэробной подготовленности, развитию мышечной силы, увеличению минеральной плотности костной ткани, развитию двигательных навыков, нормализации состава тела, а также психосоциального состояния детей препубертатного возраста [17, 88]. Национальная ассоциация силовой и кондиционной тренировки [30], Американский колледж спортивной медицины [4], Совет по двигательной активности США [34] и Национальная ассоциация по физическому воспитанию и спорту [79] оказывают поддержку занятиям детей в программах двигательной активности в случае, если они учитывают потребности и возможности занимающихся.
Приобщение детей и подростков к двигательной активности становится серьезной общественной проблемой, поскольку количество детей с избыточной массой тела и ожирением продолжает возрастать, в то время как общий уровень двигательной активности за последние годы снизился [103].
Относительное количество мальчиков и девочек с избыточной массой тела за последние два десятилетия увеличилось вдвое [8о], у большинства таких детей присутствует один и более факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы [39]. Продолжающееся сокращение урочных часов, выделяемых на занятия физической культурой, приводит к уменьшению объема суточной двигательной активности [103]; дети и подростки в США проводят в среднем 4 ч в день, используя различные электронные средства (за просмотром телепередач, игрой в видеоигры или за компьютером) [61].
Ожирение и малоподвижный образ жизни имеют негативные последствия для состояния здоровья детей и подростков, которые могут проявляться в виде гипертензии, а также признаков атеросклероза и сахарного диабета II типа. Кроме того, поскольку и вредные и полезные привычки, которые сопровождают большинство людей всю оставшуюся жизнь, закладываются именно в этом возрасте, весьма вероятно, что физически малоактивные дети и подростки со временем вырастут в физически малоподвижных взрослых [58, юо]. Оздоровительные программы для детей и подростков, включающие занятия физическими упражнениями, могут помочь поддержать тот прогресс в снижении смертности от заболеваний сердечно-сосудистой системы, который был достигнут за последние несколько десятилетий.
ГЛАВА 18. Беременные женщины, пожилые люди и дети препубертатного возраста
517
Основным условием здесь является демонстрация значения двигательной активности и оказание помощи детям в формировании здоровых привычек и образа жизни, которые сохраняться у них и при переходе во взрослую жизнь. Персональный тренер, который разрабатывает учитывающие возрастные особенности детей, безопасные и увлекательные программы занятий, совместимые с культурными нормами, и привлекает детей и подростков к участию в этих программах, оказывает на здоровье и привычки детей огромное влияние. Хорошо организованные персональные занятия физическими упражнениями, которые дают детям и подросткам возможность испытать простое наслаждение от двигательной активности, могут оказывать на состояние их здоровья и физическое состояние организма долгосрочный эффект. В программе “Здоровая нация 2010”, сформулировавшей основные задачи здравоохранения США государственного масштаба, двигательная активность включена в число го ведущих показателей здоровья [104].
Рекомендации для занятий физическими упражнениями с детьми
Поскольку дети по своим потребностям, как и по характеру деятельности, в значительной мере отличаются от взрослых, не следует распространять на них рекомендации и принципы организации двигательной активности для взрослых. Наблюдение за детьми и подростками на игровых площадках подтверждает точку зрения на характер естественной двигательной активности детей как спорадические вспышки активности среднего и высокого уровня интенсивности, которые при необходимости перемежаются короткими интервалами низкоинтенсивной активности или отдыха. Несмотря на то что дети часто доводят ЧСС до целевой зоны тренировочной ЧСС, их двигательная активность является прерывистой по характеру и они часто предпочитают заниматься по интервальному типу тренировки, характеризующемуся случайными увеличениями и снижениями интенсивности упражнений. Персональный тренер не должен ожидать, что занятия физическими упражнениями с детьми препубертатного возраста будут напоминать по своему характеру занятия со взрослыми. Неправомерно допускать, что дети неактивны только потому, что их двигательная активность носит непродолжительный характер.
Вместе с тем это не означает, что продолжительное (30 мин и более) выполнение физических упражнений при заданном уровне целевой ЧСС (т. е. в диапазоне 70—85 % расчетной ЧССмакс) не приносит пользы детям. Скорее, это не самый подходящий способ тренировки детей препубертатного возраста, поскольку они обладают конкретным, а не абстрактным мышлением, и не могут понять значения продолжительных периодов аэробной тренировки. Кроме того, поскольку адаптационные реакции кардиореспираторной системы, такие, как увеличение аэробной мощности у детей менее выражены по сравнению с лицами зрелого возраста [83], продолжительные периоды интенсивной двигательной активности могут снизить мотивацию к подобным занятиям в будущем. По мере взросления детей и их полового созревания некоторые из них могут в зависимости от своих потребностей, целей и способностей перейти к использованию тренировочных методик для лиц зрелого возраста.
Поскольку точного значения абсолютного уровня двигательной активности, необходимого для достижения и поддержания должного уровня физической подготовленности для детей и подростков, еще не установлено, модель двигательной активности для детей (Children’s Lifetime Physical Activity Model — C-LPAM) представляет собой ее стандарт, который предусматривает объем двигательной активности, необходимый для достижения оздоровительного эффекта при минимальном риске заболеваемости и смертности [20]. Модель двигательной активности для детей C-LPAM, параметры которой представлены в таблице 18.1, содержит рекомендации для ее минимального уровня и нормы оптимального уровня двигательной активности для детей. Несмотря на то что минимальные рекомендации для энергетических затрат в модельной программе для детей и традиционной модели двигательной активности для взрослых совпадают (3— 4 ккал-кг-1-день-1), программа C-LPAM рекомендует на занятиях с детьми при необходимости чередовать периоды двигательной активности с интервалами отдыха. Кроме того, оптимальный уровень энергетических затрат для детей составляет 8 ккал-кг-1-день-1. Таким образом, для девочки с массой тела 40 кг минимальные суточные затраты энергии, связанные с двигательной активностью, должны составлять не менее 120 ккал (40 кг х з ккал-кг-1), а оптимальное значение этого показателя должно быть 280 ккал (40 кг х 7 ккал-кг-1).
518
Часть V. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Таблица 18.1 — Модель двигательной активности для детей (C-LPAM)
Нормативы для поддержания состояния здоровья: программа минимальной двигательной активности
Кратность	Ежедневно. Регулярная двигательная активность (три раза и более) каждый день.
Интенсивность Средняя. Чередование периодов двигательной активности с интервалами отдыха, когда это необходимо, либо непрерывная двигательная активность средней интенсивности, например, ходьба пешком или езда на велосипеде по дороге в школу.
Продолжительность Суммарная продолжительность двигательной активности должна обеспечивать энергетические затраты не менее 3—4 ккал-кг^'-день1. Это примерно соответствует энергетическим затратам, связанным с активной игрой или непрерывной двигательной активностью средней интенсивности продолжительностью 30 мин или более, которая может быть разделена на три или более занятий физическими упражнениями.
Нормативы оптимального уровня двигательной активности: цель для всех детей
Кратность	Ежедневно. Регулярная двигательная активность (три раза и более) каждый день.
Интенсивность Средняя или высокая. Чередование периодов двигательной активности с интервалами отдыха, когда это необходимо, либо непрерывная двигательная активность средней интенсивности, например ходьба пешком или езда на велосипеде по дороге в школу.
Продолжительность Суммарная продолжительность двигательной активности должна обеспечивать энергетические затраты не менее 6—8 ккал-кг-1-день-1. Это примерно соответствует энергетическим затратам, связанным с активной игрой или непрерывной двигательной активностью средней интенсивности продолжительностью 6о мин или более, которая может быть разделена на три или более занятий физическими упражнениями.
По Corbin, Pangrazi, Welk, 1994.
При соответствующей поддержке и поощрении даже те дети, которые ведут малоподвижный образ жизни, могут выполнять относительно большие объемы двигательной активности, чередуя выполнение упражнений со средней или высокой интенсивностью с короткими интервалами отдыха и восстановления. Помимо занятий по организованной программе (школьные уроки физической культуры и персональные тренировки) модель двигательной активности C-LPAM предполагает также виды активного времяпровождения, как игры на площадке, двигательную активность на переменах, передвижение пешком или на велосипеде в школу и из школы домой, а также выполнение обязанностей по дому (работы на приусадебном участке, уборка квартиры). Сокращение времени, которое дети тратят на малоподвижные виды деятельности, такие, как просмотр телепередач или видеоигры, позволяет существенно увеличить количество времени для двигательной активности [44].
Продолжительность двигательной активности для детей может составлять до 30 мин или более при условии, что интенсивность упражнений на протяжении занятия варьирует и у детей при необходимости есть возможность отдохнуть. Тем не менее, вместо занятия бегом продолжительностью 30 мин персональный тренер может разработать программу занятия, организованного по принципу круговой тренировки с 8—12
станциями, включающую прыжки через скакалку, растягивания, упражнения с использованием в качестве нагрузки массы собственного тела (такие, как скрестные прыжки, отжимания и приседания), упражнения с набивным мячом, упражнения на развитие равновесия и челночный бег. По мере повышения уровня физической подготовленности можно сократить продолжительность интервалов отдыха между отдельными упражнениями и повысить сложность упражнений на каждой станции.
При условии квалифицированного обучения, энергичного руководства и соблюдения требований безопасности дети могут эффективно развивать базовые двигательные навыки и лучше подготовиться к успешному и доставляющему удовольствие участию в разнообразных видах рекреации и спорта.
Тренировочные занятия силовой направленности с детьми препубертатного возраста
В течение многих лет программы занятий физическими упражнениями для детей были направлены на использование аэробных видов двигательной активности, таких, как бег, плавание, танцы и подвижные игры. Однако за последнее десятилетие накоплен большой объем доказательств, подтверждающих, что трениро
ГЛАВА 18. Беременные женщины, пожилые люди и дети препубертатного возраста
519
вочные занятия силовой направленности могут представлять собой безопасный и эффективный метод тренировки детей препубертатного возраста при условии соблюдения соответствующих рекомендаций [ю, 37, 48]. Несмотря на традиционные взгляды на силовую тренировку, как на малопригодный или небезопасный для детей вид физических упражнений, профессиональное признание ее приемлемости для детей врачами и специалистами по физической культуре приобретает все большее распространение [1, 4, 5> 30,34]-
В прежнее время боязнь того, что занятия силовыми упражнениями могут приводить к повреждению эпифизарной пластинки и замедлять рост детей, заставляла многих людей рекомендовать детям избегать занятий силовыми упражнениями. Однако в последние годы общественное здравоохранение поставило задачи увеличения количества детей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, которые позволяют поддерживать и развивать мышечную систему [103]. Исследования, проводившиеся в последнее время, не обнаружили никаких признаков уменьшения роста детей препубертатного возраста, принимавших участие в организованных программах силовой тренировки.
Кроме того, за период исследований не было ни одного сообщения о переломах эпифизарной пластинки. Таким образом, экспериментальных данных, которые бы свидетельствовали о том, что риск, связанный с участием в профессионально организованных и тщательно продуманных программах силовой тренировки для детей, может быть больше по сравнению с таковыми для любых других видов двигательной активности, которыми регулярно занимаются дети. Вместе с тем нарушение установленных тренировочных рекомендаций может привести к несчастным случаям [41].
Увеличение мышечной силы и другие позитивные аспекты занятий физическими упражнениями Результаты многих исследований убедительно свидетельствуют о том, что занятия детей по хорошо продуманным программам силовой тренировки позволяют существенно увеличивать показатели мышечной силы по сравнению с возрастными нормативами для естественного развития [ю, 30]. Занятия по краткосрочным программам силовой тренировки продолжительностью 8—12 недель обеспечивают увеличение силовых показателей на 30—40 %. Раз
личные соотношения количества подходов и повторений, а также использование разнообразных видов упражнений, включая упражнения с использованием тренажеров детского размера, упражнения со свободными весами (гантели и штанга), с набивным мячом, а также упражнения, использующие в качестве нагрузки вес собственного тела, подтвердили свою безопасность и эффективность при использовании для тренировки детей без очевидных отклонений в состоянии здоровья [33]. Силовая тренировка полезна для детей, начиная уже с шестилетнего возраста [36], при этом у мальчиков и девочек препубертатного возраста заметных отличий в мышечной силе не обнаружено [9].
Поскольку у детей уровень андрогенов в крови недостаточный для стимуляции увеличения мышечной массы, предполагается, что основной причиной увеличения мышечной силы в результате силовой тренировки являются адаптационные изменения в нервной системе [82, 86]. Кроме того, свой вклад в увеличение мышечной силы могут вносить также адаптационные реакции внутри самой мышцы (изменения эффективности сопряжении возбуждения—сокращения, плотности упаковки миофибрилл и состава мышечных волокон), а также совершенствование двигательных навыков и координации сокращения мышечных волокон тренируемых мышечных групп. Увеличение продолжительности участия в программах силовой тренировки и более точные методы оценки (например, компьютерное изображение) могут вскрыть возможности для стимулированной силовой тренировкой гипертрофии мышц у детей препубертатного возраста.
Помимо увеличения мышечной силы регулярная двигательная активность силовой направленности может оказывать позитивное влияние на некоторые количественные показатели здоровья и физической подготовленности [29]. По данным исследований должным образом составленные программы занятий силовыми упражнениями для детей позволяют:
•	увеличить минеральную плотность костной ткани [76];
•	нормализовать состав тела [35];
•	повысить функциональную подготовленность кардиореспираторной системы [юб];
•	развивать практические двигательные навыки (например, прыжки в высоту и скорость бега на короткие дистанции) [70];
•	нормализовать повышенное содержание липидов в плазме крови [107].
520
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Не так давно появились также сообщения о том, что участие в занятиях силовой направленности может оказать позитивное воздействие на организм детей с ожоговыми травмами [97], инсулин-зависимым диабетом [78], а также ожирением [94].
Предупреждение травм, связанных с занятиями спортом Поскольку занятия многими видами спорта требуют от занимающихся значительной силы или мощности, можно предполагать, что дети с более развитыми показателями мышечной силы и мощности будут показывать более высокие спортивные результаты. Несмотря на необходимость дополнительных экспериментальных исследований эффектов силовой тренировки на спортивные показатели детей, создается впечатление, что занятия силовыми упражнениями увеличивают шансы молодых спортсменов на успех и уменьшают вероятность того, что они прекратят свои занятия в результате столкновения с неудачами, трудностями или травмами.
Таким образом, следует поддерживать молодых спортсменов, которые оставались физически неактивными в течение последних двух—трех месяцев (не занимавшихся регулярно рекреационной двигательной активностью или спортом), в их стремлении принять участие в “предсезонной” тренировочной программе (2—3 раза в неделю), включающей силовые упражнения, аэробную тренировку, упражнения для развития гибкости и быстроты. В некоторых случаях, чтобы найти время для такой подготовительной тренировки детей может понадобиться сократить время занятий, направленных на отработку специфических спортивных навыков.
Хотя полностью исключить травмы в детском и подростковом спорте практически невозможно, было показано, что программы предварительной тренировки позволяют снизить количество спортивных травм у учащихся старших классов, занимающихся спортом [15, 50, 51], и вполне вероятно, что подобный защитный эффект обнаружится и у спортсменов препубертатного возраста. По оценкам экспертов, можно было бы избежать до 50 % травм, связанных с чрезмерными нагрузками, если бы вместо совершенствования специфических спортивных навыков больше внимания уделялось развитию базовых качеств физической подготовленности (силы, мощности, аэробной выносливости и быстроты) [91]. Этот вывод особую важность имеет для молодых спортсменок, в значительной степени подверженных травмам
Рисунок 18.7 — Занятия силовыми упражнениями с детьми позволяют повысить спортивные показатели и снизить вероятность спортивных травм
коленного сустава [52]. Несмотря на то что для поиска оптимального метода сокращения количества спортивных травм необходимы дополнительные клинические исследования, кажется обоснованным рекомендовать детям и подросткам, которые не занимались регулярно по программе двигательной активности, перед началом спортивных тренировок и выступлений принять участие в подготовительной тренировочной программе продолжительностью 6—8 недель.
Рекомендации для занятий ~ силовыми упражнениями с детьми препубертатного возраста
Мнение о том, что применение силовых упражнений для занятий с детьми небезопасно или неуместно, не согласуется с потребностями детей и экспериментальными доказательствами положительного воздействия этого вида двигательной активности на детский организм. В соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации силовой и кондиционной тренировки (NSCA), детская силовая тренировка, при
ГЛАВА 18. Беременные женщины, пожилые люди и дети препубертатного возраста
521
условии обоснованного подхода к составлению программ и компетентного контроля их выполнения, является безопасным и результативным видом двигательной активности [30]. Несмотря на отсутствие возрастных ограничений для участия в программах силовой тренировки для детей, все занимающиеся должны быть достаточно зрелыми в эмоциональном плане, чтобы воспринимать и выполнять указания тренера, а также понимать пользу и риск, связанный с этим видом двигательной активности.
Очень важно начинать занятия с детьми с уровня, соответствующего их физическим возможностям. Слишком часто объем и интенсивность тренировочных занятий выходят за пределы возможностей ребенка, а запланированная продолжительность интервалов отдыха недостаточна для адекватного восстановления. Такой подход лишает ребенка какого-либо удовольствия от занятий силовыми упражнениями и увеличивает риск получения травм. Начиная занятия силовой направленности с детьми всегда лучше недооценить их возможности, чем переоценить и подвергнуть детей риску травм. Если
речь идет об ознакомительной программе силовой тренировки для детей, то подходящей для безопасных и эффективных занятий можно считать массу отягощения, с которым ребенок может выполнить 10—15 повторений упражнения [31].
Персональный тренер, проводящий групповые занятия с детьми, вместо того чтобы предлагать всем занимающимся выполнять упражнение с одинаковой нагрузкой (например, ю отжиманий или выполнение упражнения жим от груди с отягощением го кг), должен определять нагрузку в индивидуальном порядке и попросить детей выполнить упражнение как можно лучше за отведенное им время. Персональный тренер должен заниматься совместно с детьми, чтобы определить тренировочную нагрузку, которая будет наиболее подходящей для потребностей и возможностей каждого отдельного ребенка. Несмотря на то, что некоторые дети на первом занятии захотят попробовать максимальный вес, который они могут поднять, их энергию и энтузиазм следует перенаправить на совершенствование формы и техники выполнения различных упражнений.
Рекомендации для проведения тренировочных занятий силовой направленности с детьми
• Обучение и контроль выполнения упражнений должны проводить квалифицированные взрослые.
•	Следует обеспечить безопасные условия для занятий.
•	Выполнению силовых упражнений должна предшествовать разминка продолжительностью 5—10 мин.
•	Дети и подростки могут выполнять 1—3 подхода по 6—15 повторений односуставных и многосуставных упражнений, начиная с одного подхода из 10—15 повторений в начале выполнения программы.
•	Увеличение нагрузки следует проводить постепенно (на 5—10 %) по мере роста силовых показателей.
•	Кратность занятий должны составлять 2—3 занятия в неделю с примерно равным интервалом для отдыха между ними.
•	Для повышения результативности тренировочной программы и предотвращения утраты интереса к занятиям необходимо варьировать ее содержание.
Рекомендации для персонального тренера, который занимается с детьми
•	Внимательно наблюдайте за детьми и выслушивайте все, что их беспокоит.
•	В разговоре с детьми пользуйтесь простыми, понятными им словами.
•	Отдавайте себе отчет в том, что дети и взрослые отличаются по характеру двигательной активности.
•	Придумывайте такие виды деятельности, которые всем предоставят равные возможности для участия и доставят удовольствие.
•	Откажитесь от соревновательных элементов и сконцентрируйтесь на развитии двигательных навыков, достижении индивидуальных результатов и на том, чтобы занятия доставляли детям удовольствие.
•	Напоминайте детям о том, что для обучения новому навыку и его совершенствованию необходимо время.
•	Сделайте занятия разнообразными и избегайте их жесткой регламентации.
522
Часть V. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Независимо от того, насколько сильным или крупным кажется ребенок, применение принципов и подходов, используемых для силовой тренировки взрослых, на занятиях с детьми является недопустимым. Родители, учителя, инструкторы и персональные тренеры, которые работают с детьми, не должны забывать о значении развлекательного аспекта тренировок с детьми и необходимости формирования позитивного отношения к силовой тренировке и двигательной активности в целом. Дети будут на протяжении длительного времени заниматься любым видом двигательной активности лишь в том случае, если у них будет для этого внутренняя мотивация к полной реализации своих возможностей и если они будут позитивно оценивать собственные достижения.
Обучение детей препубертатного возраста
Несмотря на то что детям должно быть известно о значении регулярной двигательной актив
ности для поддержания и укрепления состояния здоровья и повышения уровня физической подготовленности, в гораздо большей степени на их стремление заниматься по программе двигательной активности могут повлиять увлеченность персонального тренера, творческий подход к программированию занятий, а также использование методик обучения, учитывающих возрастные особенности данной группы занимающихся. Если тренер создает образ физически энергичного человека, по-дружески общается с детьми, понимает, что думают и чувствуют дети, и занимается вместе с детьми, его усилия, несомненно, будут приносить свои плоды на протяжении долгого времени.
Силовая тренировка может быть безопасным и эффективным средством физической подготовки детей препубертатного возраста при условии квалифицированного контроля и соблюдения рекомендаций для проведения занятий с детьми данной возрастной группы.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Женщин в период беременности, лиц пожилого возраста и детей препубертатного возраста необходимо вовлекать в регулярные программы двигательной активности, которые позволяют поддерживать и повышать уровень функционального состояния кардиореспираторной и скелетно-мышечной систем. Несмотря на то что построение тренировочных программ для лиц любых возрастов и физических возможностей осуществляется с использованием одних и тех же базовых принципов, каждая из групп занимающихся имеет свои уникальные особенности, которые следует учитывать при программировании занятий физическими упражнениями. Чтобы разрабатывать безопасные, эффективные и увлекательные программы двигательной активности для беременных женщин, лиц пожилого возраста и детей, персональный тренер должен понимать и принимать во внимание индивидуальные потребности и интересы занимающихся.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	Какие из предлагаемых ниже упражнений можно использовать в качестве замены для упражнения “жим от груди в положении лежа на спине” для женщин в конце первого триместра беременности?
А. Жим от груди в положении лежа на спине с замкнутым хватом.
Б. Жим от груди на тренажере в положении лежа.
В. Отведение рук за голову с гантелью, удерживаемой вертикально.
Г. Жим от груди в вертикальном положении.
2.	Какие из следующих признаков характеризуют снижение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы у лиц пожилого возраста, обусловленные тренировочными занятиями силовой направленности?
I.	Понижение диастолического артериального давления крови.
II.	Понижение уровня ЛПНП в плазме крови.
III.	Сокращение времени транзита в желудочно-кишечном тракте.
IV.	Снижение уровня расщепления гликогена.
А. I и II.
Б. III и IV.
ГЛАВА 18. Беременные женщины, пожилые люди и дети препубертатного возраста
523
В. 1,11 и III.
Г. II, III и IV.
3.	Как необходимо изменить интенсивность аэробной двигательной активности в случае, если здоровый занимающийся пожилого возраста оценивает испытываемое усилие по исходной шкале Борга в го баллов притом, что его тренировочная ЧСС составляет 8о % расчетной ЧСС ?
А. Не изменять интенсивность упражнений.
Б. Снизить интенсивность упражнений.
В. Увеличить интенсивность упражнений.
Г. Прекратить тренировочное занятие.
4.	Какие рекомендации можно дать 8-летней девочке, которая хочет впервые начать тренировочные занятия силовой направленности?
А.	Начать с выполнения трех подходов из 20 повторений с небольшой массой отягощений.
Б. Не включать в программу занятий многосуставные упражнения, поскольку они подвергают несформи-рованные суставы чрезмерной нагрузке.
В.	Делать между занятиями перерыв для отдыха продолжительностью не менее одного дня.
Г. Сообщить ей и ее родителям, что ей стоит подождать еще пару лет, и только потом начинать занятия силовой тренировкой.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Заполните таблицу, чтобы составить минимальную и оптимальную программу силовой тренировки для мальчика в возрасте 9 лет с массой тела 30 кг на основании нормативов двигательной активности C-LPAM.
Тренировочная программа
минимальная
оптимальная
Количество занятий физическими упражнениями в день
Интенсивность тренировочных занятий (опишите словами)
Интенсивность тренировочных занятий (опишите количественно, ккал-кг_1-день-1)
Интенсивность тренировочных занятий (опишите количественно, ккал-день-1) Примерная суммарная продолжительность двигательной активности
Примеры двигательной активности
ЛИТЕРАТУРА
1.	American Academy of Pediatrics. 2001. Strength training by children and adolescents. Pediatrics 107:1470-1472.
2.	American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation. 1995. Guidelines for Cardiac Rehabilitation Programs, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
3.	American College of Obstetricians and Gynecologists. 2002. Exercise during pregnancy and the postpartum period. International Journal of Gynecology and Obstetrics 77: 79-81.
4.	American College of Sports Medicine. 2000. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
5.	American Orthopaedic Society for Sports Medicine. 1988. Proceedings of the Conference on Strength Training and the
Prepubescent. Chicago: American Orthopaedic Society for Sports Medicine.
6.	Bailor, D., V. Katch, M. Becque, and C. Marks. 1988. Resistance weight training during caloric restriction enhances lean body weight maintenance. American Journal of Clinical Nutrition 47:19-25.
7.	Bell, N., R. Godsen, and D. Henry. 1988. The effects of muscle-building exercise on vitamin D and mineral metabolism. Journal of Bone Mineral Research 3: 369-373-
8.	Blessing, D., M. Stone, and R. Byrd. 1987. Blood lipid and hormonal changes from jogging and weight training of middleaged men. Journal of Applied Sports Science Research 1: 25-29-
524
Часть V. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
9.	Blimkie, С. 1989. Age- and sex-associated variation in strength during childhood: Anthropometric, morphologic, neurological, biomechanical, endocrinologic, genetic and physical activity correlates. In: Perspectives in Exercise Science and Sports, C. Gisolfi and D. Lamb, eds. Indianapolis: Benchmark Press, pp. 99-163.
10.	Blimkie, C. 1993. Resistance training during preadolesence. Issues and controversies. Sports Medicine 15:389-407.
11.	Blumenthal, J., W. Siegel, and M. Appelbaum. 1991. Failure of exercise to reduce blood pressure in patients with mild hypertension. Journal of the American Medical Association 266: 2098-2101.
12.	Borg, G. 1998. Borg's Perceived Exertion and Pain Scales. Champaign, IL: Human Kinetics.
13.	Boyden, T., R. Pamenter, S. Going, T. Lohman, M. Hall, L. Houtkooper, J. Bunt, C. Ritenbaugh, and M. Aickin. 1993. Resistance exercise training is associated with decreases in serum low-density lipoprotein cholesterol levels in premenopausal women. Archives of Internal Medicine 153: 97-100.
14.	Butler, R., W. Baier waiter, and F. Rogers. 1987. The cardiovascular response to circuit weight training in patients with cardiac disease. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation 7:402-409.
15.	Cahill B., and E. Griffith. 1978. Effect of preseason conditioning on the incidence and severity of high school football knee injuries. American Journal of Sports Medicine 6:180-184.
16.	Campbell, W., M. Crim, V. Young, and W. Evans. 1994. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. American Journal of Clinical Nutrition 60:167-175.
17.	Cheung, L., and J. Richmond, eds. 1995. Child Health, Nutrition and Physical Activity. Champaign, IL: Human Kinetics.
18.	Clapp, J., and E. Capeless. 1990. Neonatal morphometries after endurance exercise during pregnancy. American Journal of Obstetrics and Gynecology 163:1805-1811.
19.	Colletti, L., J. Edwards, L. Gordon, J. Shary, and N. Bell. 1989. The effects of muscle-building exercise on bone mineral density of the radius, spine and hip in young men. Calcified Tissue International 45:12-14.
20.	Corbin, C., R. Pangrazi, and G. Welk. 1994. Toward an understanding of appropriate physical activity levels of youth. Physical Activity and Fitness Research Digest 1 (8): 1-8.
21.	Cordain, L., R. Latin, and J. Behnke. 1986. The effects of an aerobic running program on bowel transit time. Journal of Sports Medicine 26:101-104.
22.	Council on Exercise of the American Diabetes Association. 1990. Technical review: Exercise and NIDDM. Diabetes Care 13: 785-789.
23.	Cowlin, A.E. 2002. Women's Fitness Program Development. Champaign, IL: Human Kinetics.
24.	Craig, B., J. Everhart, and R. Brown. 1989. The influence of high-resistance training on glucose tolerance in young and elderly subjects. Mechanisms of Aging and Development 49: 147-157.
25.	Durak, E. 1989. Exercise for specific populations: Diabetes mellitus. Sports Training, Medicine and Rehabilitation 1: 175-180.
26.	Durak, E., L. Jovanovis-Peterson, and C. Peterson. 1990. Randomized crossover study of effect of resistance training on glycemic control, muscular strength, and cholesterol in ТУре I diabetic men. Diabetes Care 13:1039-1042.
27.	Eriksson, J., S. Taimela, K. Eriksson, S. Parvoinen, J. Pel-tonen, and U. Kujala. 1997. Resistance training in the treatment of non-insulin dependent diabetes mellitus. International Journal of Sports Medicine 18: 242-246.
28.	Evans, W., and I. Rosenberg. 1992. Biomarkers. New York: Simon and Schuster.
29.	Faigenbaum, A. 2001. Strength training and children's health. Journal of Physical Education, Recreation and Dance 72: 24-30.
30.	Faigenbaum, A., W. Kraemer, B. Cahill, J. Chandler, J. Dzia-dos, L. Elfrink, E. Forman, M. Gaudiose, L. Micheli, M. Nit-ka, and S. Roberts. 1996. Youth resistance training: Position statement paper and literature review. Strength and Conditioning 18: 62-75.
31.	Faigenbaum, A., R. LaRosa Loud, J. O'Connell, S. Glover, J. O'Connell, and W. Westcott. 2001. Effects of different resistance training protocols on upper body strength and endurance development in children. Journal of Strength and Conditioning Research 15: 459-465.
32.	Faigenbaum, A., G. Skrinar, W. Cesare, W. Kraemer, and H. Thomas. 1990. Physiologic and symptomatic responses of cardiac patients to resistance exercise. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 70: 395-398.
33.	Faigenbaum, A., and W. Westcott. 2000. Strength and Power for Young Athletes. Champaign, IL: Human Kinetics.
34.	Faigenbaum, A., and W. Westcott. 2001. Youth Fitness. San Diego: American Council on Exercise.
35.	Faigenbaum, A., L. Zaichkowsky, W. Westcott, L. Micheli, and A. Fehlandt. 1993. The effects of a twice per week strength training program on children. Pediatric Exercise Science 5: 339’346.
36.	Falk, B., and G. Mor. 1996. The effects of resistance and martial arts training in 6 to 8 year old boys. Pediatric Exercise Science 8: 48-56.
37.	Falk, B., and G. Tenenbaum. 1996. The effectiveness of resistance training in children: A meta-analysis. Sports Medicine 22:176-186.
38.	Fiatarone, M., E. Marks, N. Ryan, C. Meredith, L. Lipsitz, and W. Evans. 1990. High-intensity strength training in nonagenarians. Journal of the American Medical Association 263: 3029-3034.
39.	Freedman, D., W. Dietz, S. Srinivasan, and G. Berenson. 1999. The relationship of overweight to cardiovascular risk factors among children and adolescents: The Bogalusa heart study. Pediatrics 103:1175-1182.
4O.	Frontera, W., C. Meredith, K. O'Reilly, H. Knuttgen, and W. Evans. 1988. Strength conditioning in older men: Skeletal muscle hypertrophy and improved function. Journal of Applied Physiology 64:1038-1044.
41.	George, D., K. Stakiw, and C. Wright 1989. Fatal accident with weight-lifting equipment: Implications for safety standards. Canadian Medical Association Journal 140: 925-926.
42.	Ghilarducci, L., R. Holly, and E. Amsterdam. 1989. Effects of high resistance training in coronary heart disease. American Journal of Cardiology 64: 866-70.
43.	Goldberg, L., L. Elliot, R. Schultz, and F. Kloste. 1984. Changes in lipid and lipoprotein levels after weight training. Journal of the American Medical Association 252: 504-506.
44.	Gortmaker, S., A. Must, A. Sobol, K. Peterson, G. Colditz, and W. Dietz. 1996. Television viewing as a cause of increasing obesity among children in the United States, 1986-1990. Archives of Pediatric and Adolescent Medicine 150: 356-362.
45.	Grimby, G., A. Aniansson, M. Hedberg, G. Henning, U. Gran-guard, and H. Kvist. 1992. Training can improve muscle strength and endurance in 78 to 84 year old men. Journal of Applied Physiology 73: 2517-2523.
46.	Haennel, R., H. Quinney, and C. Kappogoda. 1991. Effects of hydraulic circuit training following coronary artery bypass
ГЛАВА 18. Беременные женщины, пожилые люди и дети препубертатного возраста
525
surgery. Medicine and Science in Sports and Exercise 23: 158-165.
47.	Hagerman, E, S. Walsh, R. Staron, R. Hikida, R. Gilders, T. Murray, K. Toma, and K. Ragg. 2000. Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. I. Strength, cardiovascular, and metabolic responses. Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences 55: B336-346.
48.	Hamill, B. 1994. Relative safety of weight lifting and weight training. Journal of Strength and Conditioning Research 8: 53-57-
49.	Harris, K., and R. Holly. 1987. Physiological response to circuit weight training in borderline hypertensive subjects. Medicine and Science in Sports and Exercise 10: 246-252.
50.	Heidt, R., L. Sweeterman, R. Carlonas, J. Traub, and E Tekulve. 2000. Avoidance of soccer injuries with preseason conditioning. American Journal of Sports Medicine 28: 659-662.
51.	Hejna, W., A. Rosenberg, D. Buturusis, and A. Krieger. 1982. The prevention of sports injuries in high school students through strength training. National Strength Coaches Association Journal 4: 28-31.
52.	Hewett, T., A. Stroupe, T. Nance, and E Noyes. 1996. Plyo-metric training in female athletes. American Journal of Sports Medicine 24: 765-773.
53.	Hikida, R., R. Staron, E Hagerman, S. Walsh, E. Kaiser, S. Shell, and S. Hervey. 2000. Effects of high-intensity resistance training on untrained older men. II. Muscle fiber characteristics and nucleo-cytoplasmic relationships. Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences 55: B347-354.
54.	Hunter, G., C. Wetzstein, D. Fields, A. Brown, and M. Barn-man. 2000. Resistance training increases total energy expenditure and free-living physical activity in older adults. Journal of Applied Physiology 89: 977-984.
55.	Hurley, B. 1994. Does strength training improve health status? Strength and Conditioning 16: 7-13.
56.	Hurley, B., J. Hagberg, A. Goldberg, D. Seals, A. Ehsani, R. Brennan, and J. Holloszy. 1988. Resistance training can reduce coronary risk factors without altering Vo2max or percent body fat. Medicine and Science in Sports and Exercise 20:150-154.
57.	Ivey, F., S. Roth, R. Ferrell, B. Tracy, J. Lemmer, D. Hurlbut, G. Martel, E. Siegel, J. Fozard, E. Metter, J. Fleg, and B. Hurley. 2000. Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic responses to heavy resistance strength training. Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences 55: M641-648.
58.	Janz, K., J. Dawson, and L. Mahoney. 2000. Tracking physical fitness and physical activity from childhood to adolescence: The Muscatine study. Medicine and Science in Sports and Exercise 32:1250-1257.
59.	Johnson, С., M. Stone, S. Lopez, J. Hebert, L. Kilgoe, and R. Byrd. 1982. Diet and exercise in middle-aged men. Journal of the Dietetic Association 81: 695-701.
60.	Jones, A., M. Pollock, J. Graves, M. Fulton, W. Jones, M. MacMillan, D. Baldwin, and J. Cirulli. 1988. Safe Specific Testing and Rehabilitative Exercise for Muscles of the Lumbar Spine. Santa Barbara, CA: Sequoia Communications.
61.	Kaiser Family Foundation. 1999, November. Kids and Media the New Millennium (monograph). Menlo Park, CA: Kaiser Family Foundation.
62.	Kelemen, M., K. Stewart, R. Gillilan, C. Ewart, S. Valenti, J. Manley, and M. Kelemen. 1986. Circuit weight training in cardiac patients. Journal of the American College of Cardiology 7:38-42.
63.	Kelly, G. 1997. Dynamic resistance exercise and resting blood pressure in healthy adults: A meta-analysis. Journal of Applied Physiology 82:1559-1565.
64.	Keyes, A., H. Taylor, and F. Grande. 1973. Basal metabolism and age of adult man. Metabolism 22: 579-587.
65.	Koffler, K., A. Menkes, R. Redmond, W. Whitehead, R. Prat-ley, and B. Hurley. 1992. Strength training accelerates gastrointestinal transit in middle-aged and older men. Medicine and Science in Sports and Exercise 24: 415-419.
66.	Kokkinos, P., B. Hurley, M. Smutok, C. Farmer, C. Reece, R. Shulman, C. Charabogos, J. Patterson, S. Will, J. DeVane-Bell, and A. Goldberg. 1991. Strength training does not improve lipoprotein lipid profiles in men at risk for CHD. Medicine and Science in Sports and Exercise 23:1134-1139.
67.	Kokkinos, P., B. Hurley, P. Vaccaro, J. Patterson, L. Gardner, S. Ostrove, and A. Goldberg. 1998. Effects of low and high repetition resistive training on lipoprotein-lipid profiles. Medicine and Science in Sports and Exercise 20: 50-54.
68.	Layne, J., and M. Nelson. 1999. The effects of progressive resistance training on bone density: A review. Medicine and Science in Sports and Exercise 31: 25-30.
69.	Lemmer, J., F. Ivey, A. Ryan, G. Martel, D. Hurlbut, J. Metter, J. Fozard, J. Fleg, and B. Hurley. 2001. Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise 33: 532-541.
70.	Lillegard, W., E. Brown, D. Wilson, R. Henderson, and E. Lewis, 1997. Efficacy of strength training in prepubescent to early postpubescent males and females: Effects of gender and maturity. Pediatric Rehabilitation 1 (3): 147-157.
71.	Lohmann, D., and F. Liebold. 1978. Diminished insulin response in highly trained athletes. Metabolism 27: 521-523.
72.	Marks, R. 1993. The effects of isometric quadriceps strength training in mid-range for osteoarthritis of the knee. Arthritis Care Research 6: 52-56.
73.	McCartney, N., A. Hicks, J. Martin, and C. Webber. 1996. A longitudinal trial of weight training in the elderly—continued improvements in year two. Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences 51: B425-B433.
74.	Menkes, A., S. Mazel, R. Redmond, K. Koffler, C. Libanati, C. Gunberg, T. Zizic, J. Hagberg, R. Pratley, and B. Hurley. 1993- Strength training increases regional bone mineral density and bone remodeling in middle-aged and older men. Journal of Applied Physiology 74: 2478-2484.
75.	Miller, W., W. Sherman, and J. Ivy. 1984. Effect of strength training on glucose tolerance and post glucose insulin response. Medicine and Science in Sports and Exercise 16: 539-543-
76.	Morris, E, G. Naughton, J. Gibbs, J. Carlson, and J. Wark. 1997. Prospective ten-month exercise intervention in pre-menarcheal girls: Positive effects on bone and lean mass. Journal of Bone and Mineral Research 12:1453-1462.
77.	Morrow, J. 1997. Relationship of low back pain to exercise habits. Paper presented at the American College of Sports Medicine conference, Denver, May 31.
78.	Mosher, P., M. Nash, A. Perry, A. LaPerriere, and R. Goldberg. 1998. Aerobic circuit exercise training: Effect on adolescents with well-controlled insulin dependent diabetes mellitus. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 79: 652-657-
79.	National Association for Sport and Physical Education. 1998. Physical Activity for Children: A Statement of Guidelines. Reston, VA: NASPE.
80.	National Center for Health Statistics. 2000. Health, United States, 2000, with Adolescent Health Chartbook. Retrieved October 11,2002, from www.cdc.gov/nchs/data/hus/ husoo.pdf.
526
Часть V. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
81.	Nelson, М., М. Fiatarone, С. Morganti, I. Trice, R. Greenberg, and W. Evans. 1994. Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures. Journal of the American Medical Association 272: 1909-1914-
82.	Ozmun, J., A. Mikesky, and P. Surburg. 1991. Neuromuscular adaptations during prepubescent strength training. Medicine and Science in Sports and Exercise 23: S31.
83.	Payne, G., and J. Morrow. 1993. Exercise and Vo2max in children: A meta-analysis. Research Quarterly for Exercise and Sport 64: 305-313.
84-	Pratley, R., B. Nicklas, M. Rubin, J. Miller, A. Smith, M. Smith, B. Hurley, and A. Goldberg. 1994. Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50 to 65 year old men. Journal of Applied Physiology 76:133-137-
85.	Quirk, A., R. Newman, and K. Newman. 1985. An evaluation of interferential therapy, shortwave diathermy and exercise in the treatment of osteoarthritis of the knee. Physiotherapy 7i: 55-57-
86.	Ramsay, J., C. Blimkie, K. Smith, S. Garner, J. Macdougall, and D. Sale. 1990. Strength training effects in prepubescent boys. Medicine and Science in Sports and Exercise 22:605- 614.
87.	Risch, S., N. Norvell, M. Polock, E. Risch, H. Langer, M. Fulton, M. Graves, and S. Leggett. 1993. Lumbar strengthening in chronic low back pain patients. Spine 18: 232-238.
88.	Rowland, T. 1990. Exercise and Children's Health. Champaign, IL: Human Kinetics.
89.	Ryan, A., M. Treuth, M. Rubin, J. Miller, B. Nicklas, D. Landis, R. Pratley, C. Libanati, C. Grundberg, and B. Hurley 1994. Effects of strength training on bone mineral density: Hormonal and bone turnover relationships. Journal of Applied Physiology 77:1678-1684.
90.	Sing, N., K. Clements, and M. Fiatarone. 1997. A randomized controlled trial of progressive resistance training in depressed elders. Journal of Gerontology 52 A: M 27-M 35.
91.	Smith, A., J. Andrish, and L. Micheli. 1993. The prevention of sports injuries of children and adolescents. Medicine and Science in Sports and Exercise 25 (Suppl 8): 1-7.
92.	Smutok, M., C. Reece, R Kokkinos, C. Farmer, P. Dawson, R. Shulman, J. De Vane-Bell, J. Patterson, C. Charabogos, A. Goldley, and B. Hurley 1993. Aerobic vs. strength training for risk factor intervention in middle-aged men at high risk for coronary heart disease. Metabolism 42:177-184.
93.	Snow-Harter, С., M. Bouxsein, B. Lewis, D. Carter, and R. Marcus. 1992. Effects of resistance and endurance exercise on bone mineral status of young women. A randomized exercise intervention trial. Journal of Bone Mineral Research 7: 761-769.
94.	Sothern, M., M. Loftin, J. Udall, R. Suskind, T. Ewing, S. Tang, and U. Blecker. 1999. Inclusion of resistance exercise in a multidisciplinary outpatient treatment program for preadolescent obese children. Southern Medical Journal 92:585-592.
95.	Stewart, К., M. Mason, and M. Kelemen. 1988. Three-year participation in circuit weight training improves muscular strength and self-efficacy in cardiac patients. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation 8: 292-296.
96.	Stone, M., D. Blessing, R. Byrd, J. Tew, and D. Boatwright. 1982. Physiological effects of a short term resistance training program on middle-aged untrained men. National Strength Coaches Association Journal 4:16-20.
97.	Suman, 0., R. Spies, M. Celis, R. Mlcak, and D. Herndon. 2001. Effects of a 12-wk resistance exercise program on skeletal muscle strength in children with burn injuries. Journal of Applied Physiology 91:1168-1175.
98.	Taunton, J., A. Martin, E. Rhodes, L. Wolski, M. Donnelly, and J. Elliot. 1997. Exercise for older women: Choosing the right prescription. British Journal of Sports Medicine 31: 5-Ю-
99.	Trappe, S., D. Williamson, M. Godard, and P. Gallagher. 2001. Maintenance of whole muscle strength and size following resistance training in older men. Medicine and Science in Sports and Exercise 33: S147.
100.	Trudeau, F., L. Laurencelie, J. Tremblay, M. Rajic, and R.J. Shephard. 1999. Daily primary school physical education: Effects on physical activity during adult life. Medicine and Science in Sports and Exercise 31:111-117.
101.	Tufts University Diet and Nutrition Letter. 1994. Never too late to build up your muscle. 12 (September): 6-7.
102.	Ulrich, L, C. Reid, and R. Yeater. 1987. Increased HDL-cho-lesterol levels with a weight training program. Southern Medical Journal 80: 328-331.
103.	United States Department of Health and Human Services. 1996. Physical Activity and Health: A Reportfrom the Surgeon General. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion.
104.	United States Department of Health and Human Services. 2000. Healthy People 2010: Understanding and Improving Health. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, Government Printing Office.
105.	Vander, L., B. Franklin, D. Wrisley, and M. Rubenfire. 1986. Acute cardiovascular responses in cardiac patients: Implications for exercise training. Annals of Sports Medicine 2: 165-169.
106.	Weltman, A., C. Janney, C. Rians, K. Strand, B. Berg, S. Tippit, J. Wise, B. Cahill, and F. Katch. 1986. The effects of hydraulic resistance strength training in pre-pubertal males. Medicine and Science in Sports and Exercise 18: 629-638.
107.	Weltman, A., C. Janney, C. Rians, K. Strand, and F. Katch. 1987. Effects of hydraulic-resistance strength training on serum lipid levels in prepubertal boys. American Journal of Diseases in Children 141: 777-780.
108.	Westcott, W. 1996. Building Strength and Stamina. Champaign, IL: Human Kinetics.
109.	Westcott, W., and T. Baechle. 1999. Strength Training for Seniors. Champaign, IL: Human Kinetics.
110.	Westcott, W., F. Dolan, and T. Cavicchi. 1996. Golf and strength training are compatible activities. Strength and Conditioning 18: 54-56.
111.	Westcott, W., and J. Guy. 1996. A physical evolution: Sedentary adults see marked improvements in as little as two days a week. IDEA Today 14: 58-65.
112.	Whaley, M.H., L.A. Kaminsky, G.B. Dwyer, L.H. Get-chell, and J.A. Norton. 1992. Predictors of over- and underachievement of age-predicted maximal heart rate. Medicine and Science in Sports and Exercise 24 (10): 1173-1179.
113.	Wilmore, J., R. Parr, P. Vbdak, and T. Barstow. 1976. Strength, endurance, BMR and body composition changes with circuit weight training. Medicine and Science in Sports and Exercise 8: 59-60.
Глава
Лица с нарушениями питания и обмена веществ
Кристин Л. Вега, Карлос Е Хименес
После изучения материала, изложенного в этой главе,
вы сможете:
•	описать круг практических задач персонального тренера, который работает с лицами, имеющими нарушения питания и обмена веществ;
•	рассказать об особенностях выбора упражнений и программирования занятий для лиц с ожирением, избыточной массой тела, либо с такими заболеваниями, как гиперлипидемия, нарушения питания или диабет;
•	дать общие рекомендации в отношении диеты для лиц с нарушениями питания и обмена веществ;
•	рассказать о стратегиях изменения образа жизни (диета, упражнения, изменение поведения), которые позволяют улучшить состояние здоровья лиц с нарушениями питания и обмена веществ.
528
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Прогресс в сфере технологии, промышленности и автоматизации снизил потребность в напряженном физическом труде, увеличил количество свободного времени и сделал продукты питания более доступными. Этот прогресс, несомненно, имеющий общее позитивное значение, отрицательно повлиял на здоровье населения. Наряду с другими факторами отмеченные выше социальные изменения привели к увеличению количества лиц, страдающих ожирением, гиперлипидемией и диабетом, а также к появлению тенденции к росту количества лиц с нарушениями нормального пищевого режима и питания.
Персональному тренеру придется сталкиваться в своей работе с занимающимися, имеющими одно или несколько из этих отклонений, связанных с нарушением нормального пищевого режима, поэтому он должен провести первичный скрининг с целью выявления лиц с нарушениями питания или обмена веществ, как это показано в главе 9, и при необходимости предложить им получить медицинский допуск к занятиям [15]. Занимающиеся с нарушениями здоровья должны обратиться к врачу за медицинской помощью и диетологу за диетической терапией, поскольку роль персонального тренера ограничивается разработкой и выполнением программ занятий наряду с поддержкой мероприятий, направленных на изменение образа жизни. Персональный тренер не должен ставить диагноз или назначать лечение своим занимающимся, а также проводить занятия с теми из них, у кого обнаружены заболевания, о которых ему ничего не известно. Вместо этого персональный тренер должен направлять таких занимающихся к соответствующим специалистам, работающим в области здравоохранения [15].
Персональный тренер не должен ставить диагноз и назначать лечение своим занимающимся, а также проводить занятия с лицами, у которых обнаружены неизвестные ему заболевания. Таких занимающихся необходимо направлять к соответствующим специалистам-медикам.
ИЗБЫТОЧНАЯ МАССА ТЕЛА И ОЖИРЕНИЕ
Избыточная масса тела и ожирение приобретают характер “глобальной эпидемии” среди взрослых и детей [35]. Данные последних исследований в странах с развитой промышленностью, а
также в отдельных развивающихся странах показывают возрастание процента взрослых и детей с избыточной массой тела или ожирением [35]- Количество взрослого населения с ожирением составляет 10—25 % общего количества населения в большинстве стран Западной Европы, 20—25 % — в странах Америки и более 50 % — на некоторых островах в западной части Тихого океана. Масштабы проблемы избыточной массы тела становятся еще более очевидными, если наряду с лицами, страдающими ожирением, рассматривать лиц с избыточной массой тела [35]. По данным последнего исследования, проведенного в США в 1999—2000 гг., 30,5 % взрослого населения США страдает ожирением, а в 64,5 % — избыточной массой тела (включая также лиц с ожирением) [16].
Эти цифры в будущем могут возрасти еще более: по данным исследований государственного масштаба, проводившихся в США, количество детей и подростков с признаками ожирения за последние 30 лет (с начала 1960-х годов) возросло более чем в два раза [30]. Увеличение числа детей с ожирением может привести к еще большему росту взрослого населения, страдающего ожирением.
Такое состояние здоровья общества вызывает большую озабоченность, поскольку избыточная масса тела и ожирение приводят к увеличению риска смертности от гипертензии, гиперлипидемии, диабета II типа, ишемической (коронарной) болезни сердца (ИБС), инсульта, заболеваний желчного пузыря, остеоартрита, апноэ во сне и нарушении дыхания, а также опухолевым заболеваниям матки, молочной железы, простаты и толстой кишки [21, 35]. Более того, избыточная масса тела также взаимосвязана с повышенной смертностью вообще. Избыточная масса тела и ожирение являются в США второй ведущей причиной смертей, которые можно было бы предотвратить [21, 22].
Определение избыточной массы тела и ожирения и существенные различия между ними
Показателем для определения избыточной массы тела и ожирения является индекс массы тела (ИМТ). Если значение ИМТ находится в пределах 25,0—29,9 кг-м-2, считается, что данный индивидуум характеризуется избыточной массой тела; при ИМТ, равном 30 кг-м-2 и более, считают, что у данного лица ожирение. ИМТ представляет собой отношение массы тела
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
529
к росту и в большинстве случаев коррелирует с общим содержанием жира в организме. Использование ИМТ для определения избыточной массы тела или ожирения имеет свои ограничения: например для лиц с большой массой мышечной ткани он дает завышенную оценку содержания жира в организме, а у лиц пожилого возраста, у которых произошла заметная потеря мышечной ткани, он дает заниженную оценку содержания жира [22]. ИМТ следует использовать для определения избыточной массы тела или ожирения только в совокупности с данными об изменениях массы тела [21, 22,35].
ИМТ рассчитывается как отношение массы тела к росту, возведенному в квадрат: масса тела (кг) -? рост2 (м2). Классификация массы тела в зависимости от величины индекса массы тела, согласованная с Национальным институтом сердца, легких и крови США (NHLBI), представлена в таблице 19.1, а образец расчетов ИМТ на врезке.
Для выбора подходящей стратегии предупреждения и разработки эффективных программ физических упражнений персональный тренер должен понимать сложные и существенные различия между избыточной массой тела и ожирением [го]:
• Лица, страдающие ожирением, имеют значительно больший избыток массы тела, в частности массы жировой ткани, по сравнению с лицами с избыточной массой тела. Кроме того, у лиц с ожирением более высокий процент содержания жировой ткани в составе тела. Это означает, что запасы жира у них значительно больше и их увеличение не сопровождалось одновременным увеличением массы мышечной ткани [ю].
• Обычно лица с ожирением с большей вероятностью имели позитивный энергетический баланс на протяжении более продолжительного времени. Это обусловлено не только более низким уровнем двигательной активности, но и увеличением потребления пищи [го]. Энергетический баланс наблюдается, когда индивидуум потребляет энергии столько же, сколько и тратит, в результате чего изменения массы тела не происходит. Позитивный энергетический баланс или потребление энергии в количестве, превышающем энергетические затраты, будет приводить к увеличению массы тела. Негативный энергетический баланс или потребление энергии в количестве меньшем по сравнению с энергетическими затратами будет сопровождаться снижением массы тела.
Образец расчета ИМТ
Для расчета ИМТ используйте следующую формулу:
ИМТ = масса тела (кг) -е- рост2 (м2)
Например, для человека, который имеет массу тела 78,93 кг и рост 177 см (или 1,77 м) ИМТ будет составлять 25:
78,93 1.77° = 25
• В среднем лица с ожирением имеют более высокий уровень базового метаболизма и более высокие затраты энергии при двигательной активности по сравнению с лицами с избыточной или нормальной массой тела [го].
Анализ этих различий и их последствий может свидетельствовать о том, что в большинстве случаев причиной избыточной массы тела у лиц зрелого и пожилого возраста является малоподвижный образ жизни или низкий уровень двигательной активности [9, го]. Иными словами, вполне возможно, что масса тела человека может стать избыточной, если он просто снизит свой уровень двигательной активности, не увеличивая суточное потребление пищи.
Именно для этой группы населения—для тех, кто имеет избыточную массу тела, — чрезвычайное значение имеет прекращение процесса увеличения массы тела путем начала занятий физическими упражнениями и увеличения уровня двигательной активности. Следует надеяться, что лиц с избыточной массой тела можно заинтересовать и убедить начать заниматься с персональным тренером, до того как они перейдут в категорию лиц, страдающих ожирением. Увеличение объема двигательной активности до исходного или даже до более высокого уровня
Таблица 19.1 — Классификация массы тела в зависимости от величины ИМТ
Показатель	Степень ожи] ения	ИМТ, КГ-М’г
		।
Недостаточная масса тела		<18,5
Нормальная масса тела		18,5—24,9
Избыточная масса тела		25,0-29,9
Ожи ение	I	30,0-34,9
1			 - -----	II	35,0-39,9
Крайняя степень ожирения	III	. > 40,0
По данным Национального института сердца, легких и крови США, 1998.
530
Часть V. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
поможет хотя бы приостановить изменения в организме, ведущие к ожирению, а может быть, даже добиться значительного снижения массы тела. Это позволит лицам с избыточной массой тела надеяться на возвращение к нормальным показателям, не прибегая к умеренному или значительному ограничению потребления калорий.
Однако лица со значительным ожирением (ИМТ в диапазоне 35—40 или более), вероятнее всего, имели позитивный энергетический баланс на протяжении длительного времени, по меньшей мере, в течение нескольких лет. В большинстве случаев такое состояние развивается при увеличении потребления энергии (увеличение потребления пищи) и уменьшения энергетических затрат (объема двигательной активности) [ю]. Таким образом, создается впечатление, что для лиц с тяжелой степенью ожирения низкий уровень двигательной активности является важным фактором, однако он сочетается с увеличенным количеством потребляемой пищи, следовательно, лицам, страдающим ожирением, для снижения массы тела необходимо одновременно сокращать потребление калорий и увеличивать уровень двигательной активности.
Занимающиеся с избыточной массой тела могут добиться положительных изменений только за счет увеличения уровня двигательной активности и незначительных изменений в своем питании. Тем, кто страдает ожирением, для достижения положительного эффекта необходимо наряду с увеличением уровня двигательной активности сократить потребление калорийной пищи.
Причины и взаимосвязь избыточной массы тела и ожирения
Ни одна теория не может до конца ответить на вопрос о том, почему и как развивается ожирение. Несмотря на то что позитивный энергетический баланс, обусловленный доступностью высококалорийной пищи в сочетании с малоподвижным образом жизни, является основной причиной возрастания количества лиц, страдающих ожирением, в мировом масштабе, существуют также и другие факторы, которые следует принимать во внимание [35]. Ожирение является комплексным, обусловленным рядом причин хроническим заболеванием, которое развивает
ся под влиянием сочетания генетических, средовых, социальных, поведенческих, метаболических и возможно, расовых факторов [21, 22].
Эти факторы у каждого индивидуума могут сочетаться различным образом и иногда становиться основой для возникновения ожирения. Например, к средовым факторам можно отнести доступность продуктов питания, социально-экономическое состояние, а также низкий уровень доступности к спортивным сооружениям, таким, как тренажерный зал или беговая дорожка. К поведенческим факторам относят характер питания, который определяется индивидуальными предпочтениями и этническими особенностями, включая переедание, а также характер двигательной активности. Генетические и метаболические факторы могут включать различия в уровне метаболизма в состоянии покоя, содержание липазы и других ферментов, активность симпатической нервной системы и термогенез, обусловленный особенностями диеты. Некоторые из этих показателей могут быть использованы в качестве реальных предпосылок увеличения количества жировой ткани в составе тела, что дает основание рассматривать их как фактор риска. В случае остальных ученые не могут с уверенностью подтвердить наличие взаимосвязи с ожирением либо точно сказать, что является первичным. В большинстве случаев обнаруженные изменения действительно являются вторичными и представляют собой результат ожирения [ю].
Распределение жира
Очень важно обратить внимание не только на то, к какой категории лиц — с избыточной массой тела или с ожирением — относится занимающийся, но также и оценить характер распределения жировой ткани. Существует два типа распределения жировой ткани — мужской тип ожирения и женский тип ожирения. Женский тип ожирения, или грушевидная фигура, характеризуется тем, что основная масса жировой ткани сосредоточена на бедрах и ягодицах. При мужском типе ожирения яблоковидная фигура, накопление основной массы жировой ткани происходит в области туловища и живота. Присутствие значительных количеств жировой ткани, непропорциональных по отношению к количеству жировой ткани в других участках тела, является самостоятельным фактором риска развития диабета II типа, гипертензии и заболеваний сердечно-сосудистой системы [21, 22].
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
531
Оценка жировой ткани в области живота
Существует позитивная корреляция между количеством жировой ткани, локализованной в области живота, и обхватом талии [21, 22, 35]. Персональный тренер может воспользоваться этим принятым в медицинской практике способом оценки для определения у занимающегося количества жировой ткани в области живота до и после программы занятий физическими упражнениями [21, 22]. Как правильно измерять обхват талии показано на странице 253 в гл. н. Для определения лиц с повышенным относительным риском развития диабета II типа, дислипидемии, гипертензии и заболеваний сердечно-сосудистой системы воспользуйтесь специфическими границами для мужчин и женщин, приведенными на врезке “Определение жировой ткани в области живота у занимающихся с избыточной массой тела или ожирением” [21, 22]. Пожалуйста, обратите внимание на то, что данные границы значений обхвата талии не могут быть применены в качестве индикатора повышенного риска, рассчитываемого по сумме баллов, у лиц с ИМТ большим или равным 35 кг-м-2, поскольку эти лица автоматически попадают в группу риска вследствие избыточной массы тела.
Измерение толщины жировых складок у лиц с ожирением представляет сложную задачу — для того, чтобы правильно расположить калипер, требуется большой практический опыт. Кроме того, этот процесс может оказаться унизи
тельным для лиц, у которых в результате ожирения образовались кожные складки значительной толщины. Поскольку использование определения ИМТ и обхвата талии являются общепринятыми оценками, персональному тренеру рекомендуется использовать эти показатели как для первичного скрининга, так и при последующих контрольных измерениях в ходе выполнения программы занятий. Действительно, демонстрация уменьшения обхвата талии на 5—10 см может иметь для занимающегося большое значение. В ходе выполнения программ, направленных на снижение массы тела, для контроля позитивных изменений можно также проводить измерение обхватных размеров других частей тела, например ягодиц, бедер и плеч.
Контроль факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы
В таблице 19.2 рассматривается суммарный риск повышенной заболеваемости, связанный с увеличением жировой ткани в области живота и увеличенного значения ИМТ [21, 22]. Как видно из таблицы, увеличенное количество жировой ткани в области живота переводит индивидуума с избыточной массой тела или ожирением I степени в категорию с более высокой степенью риска. Категории в таблице описывают относительный, а не абсолютный риск [21, 22]. Иными словами степень риска определяется путем сравнения с риском заболеваемости для лиц с нормальной массой тела, в отличие от расче-
Таблица 19.2 — Классификация лиц с избыточной массой тела и ожирением по величине индекса массы тела (ИМТ), обхватным размерам талии и соответствующий риск заболеваемости для различных групп
Показатель	ИМТ, кг-м-2		Риск заболеваемости по отношению к риску для лиц с нормальной массой тела в зависимости Степень	от обхвата талии ожирения Мужчины < 102 см	Мужчины > 102 см Женщины < 88 см	Женщины > 88 см		
Недостаточная масса тела	< 18,5	—	—	—
Нормальная масса тела**	18,5 - 24,9	—	—	—
Избыточная масса тела	25,0 - 29,9	—	Повышенный	Высокий
				
Ожирение	30,0 - 34,9	I	Высокий	Очень высокий
	35,0 - 39,9	II	Очень высокий	Очень высокий
Крайняя степень ожирения	> 40,0	III	Чрезвычайно высокий	Чрезвычайно высокий
* Риск заболеваемости диабетом II типа, гипертензией и ишемической болезнью сердца.
** Увеличенный обхватный размер талии может также являться индикатором повышенного риска заболеваемости даже улиц с нормальной массой тела.
По данным Национального института сердца, легких и крови США, 1998.
532
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Определение ж про вой ткани в области живота у занимающихся с избыточной массой тела или ожирением
•	Используйте измерение обхвата талии и ИМТ вместо или в дополнение к измерению толщины кожных складок.
•	Проводите измерения в индивидуальном порядке в приватной обстановке и убедите занимающегося, что никто кроме вас не будет иметь доступа к этим результатам.
•	При проведении измерений будьте деликатны и не позволяйте себе никаких шутливых высказываний.
•	Если занимающийся стесняется, чтобы кто-нибудь проводил измерение его размеров, позвольте ему после надлежащей инструкции провести измерения самостоятельно.
•	Предупредите занимающегося заранее о том, что необходимо надеть тонкую одежду и позвольте ему оставаться в одежде во время измерений, если он чувствует себя неудобно без одежды. Несмотря на неточность таких измерений, вы получите приблизительное исходное значение и поможете занимающемуся избежать смущения.
•	Если обхватные размеры талии занимающегося превышают граничные значения, представленные ниже, при условии, что его ИМТ находится в диапазоне 25—34,9 кг-м-2, то это свидетельствует о его принадлежности к группе повышенного риска развития таких заболеваний, как диабет И типа, дислипидемия, гипертензия и заболевания сердечно-сосудистой системы [21, 22]: мужчины: > 102 см; женщины: > 88 см.
та абсолютного риска заболеваемости, который определяется путем суммирования факторов риска [21, 22].
Персональный тренер, который проводит занятия с лицами с избыточной массой тела, должен обращать на контроль факторов риска заболеваний сердечно-сосудистой системы внимания не меньше, чем на снижение массы тела в ходе выполнения тренировочной программы [22]. Иными словами занимающийся должен понимать, что увеличение уровня двигательной активности наряду с отказом от курения или использованием здоровой диеты, даже при отсутствии снижения массы тела, позволит существенно улучшить состояние его здоровья. В действительности, даже если занимающийся не откажется ни от одной вредной привычки, но повысит уровень физической подготовленности до среднего или высокого, уровень риска его преждевременной смерти от заболеваний сердечнососудистой системы, а также по другим причинам заметно снизится [8]. Это позволит оценить результативность программы не только по снижению массы тела, но также и по позитивному изменению образа жизни.
Увеличение уровня двигательной активности в сочетании с отказом от курения и здоровой диетой позволит заметно улучшить состояние здоровья занимающегося, независимо от того удастся ли ему добиться снижения массы тела.
Положительное воздействие занятий физическими упражнениями в программе снижения массы тела
Программы снижения массы тела, которые включают двигательную активность, обладают рядом преимуществ физиологического и психологического характера. Несмотря на то что до сих пор не установлено, каким именно образом двигательная активность позволяет добиться снижения массы тела и в какой степени введение занятий физическими упражнениями в программы снижения массы тела повышает шансы их участников на успех. Анализ литературных данных показывает, что у лиц зрелого возраста с ожирением, которые занимались физическими упражнениями, отмечалось незначительное уменьшение массы тела и снижение риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы [21].
Создается впечатление, что некоторые физиологические аспекты позитивного воздействия двигательной активности проявляются не столь заметно у лиц, занимающихся в программах снижения массы тела. Например, люди, страдающие ожирением, часто имеют настолько низкий уровень физической подготовленности, что просто не в состоянии заниматься физическими упражнениями с заданной интенсивностью в течение промежутка времени, необходимого для того, чтобы энергетические
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
533
затраты существенно превысили потребление энергии с пищей. Таким образом, несмотря на значение двигательной активности, снижение количества потребляемой энергии может оказывать даже более заметное влияние на снижение массы тела. При этом занятия физическими упражнениями не утрачивают своей важности в связи с позитивным эффектом, проявляющимся в снижении риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также других изменениях физиологического и психологического характера, перечень которых представлен в таблице 19.3 [6, 21].
Хотя сфера психологических и эмоциональных воздействий двигательной активности и ее воздействия на повышение мотивации, стремления продолжать занятия и психические ресурсы требует более глубоких исследований, имеющиеся результаты исследований наряду с эмпирическим опытом подтверждают существование таких воздействий. Одним из возможных психологических результатов занятий физическими упражнениями, способствующим повышению мотивации и стремления продолжать занятия, является улучшение общего состояния и настроения, улучшение внешнего вида, повышение самооценки и самоэффективности, а также способности справляться со своими проблемами [6]. Например, улучшение общего состояния и повышение самооценки в результате двигательной активности могут оказать влияние на остальные стороны жизни и способствовать более строгому соблюдению диеты. Иными словами, занимающийся ощущает
повышение эффективности своей деятельности и способности контролировать себя и это приводит к тому, что он может и хочет правильно выбирать свою диету и размер порций. На рисунке 19.1 [6] предлагается обобщение механизмов и потенциальных путей, которые могут связывать занятия физическими упражнениями с результативным контролем массы тела.
Несмотря на то что результаты, подтверждающие положительное влияние двигательной активности в фазе снижения массы тела при выполнении программ нормализации массы тела, достаточно разнородны, существуют убедительные доказательства роли двигательной активности как обязательного фактора для поддержания нормальной массы тела на протяжении длительного времени [28]. Регулярная двигательная активность не только помогает добиться снижения массы тела и повышения уровня физической подготовленности в фазе снижения массы тела, но также необходима, чтобы занимающийся мог сохранять свою целевую массу тела в течение долгого времени. Одной из основных задач персонального тренера является оказание помощи занимающимся в формировании привычки к регулярной двигательной активностью.
Хотя двигательная активность не обязательно сопровождается снижением массы тела, она позволяет ослабить влияние многих факторов риска, ассоциированных с ожирением, и имеет определяющее значение для сохранения стабильной массы тела в течение продолжительного времени.
Таблица 19.3 — Положительное влияние физических упражнений в программе снижения массы тела
Увеличение энергетических затрат
Обеспечивают уменьшение риска развития заболевания сердца, более значительное, чем в случае только снижения массы тела
Позволяют снизить массу жировой ткани и предотвратить сокращение мышечной массы, которое часто происходит при снижении массы тела 
Позволяют снизить количество жировой ткани в брюшной области
Понижают устойчивость к инсулину
Могут способствовать лучшему соблюдению диеты, включая низкокалорийную диету
Не могут предотвратить снижение уровня основного обмена, обусловленное низкокалорийной диетой,
J однако позволяет сделать его минимальным	____
Улучшают настроение и общее состояние
Улучшают внешний вид
Повышают самооценку и самоэффективность	___ __________________________________________
Формируют установку на преодоление трудностей
По данным Национального института здоровья США и Национального института сердца, легких и крови США, 2000; Baker, Brownwell, 2000.
534
Часть V. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Рисунок 19.1 — Предлагаемые механизмы и потенциальные пути, которые могут связывать занятия физическими упражнениями с результативным контролем массы тела
Программы изменения образа жизни для лиц с ожирением
Обычно наиболее результативные программы снижения массы тела включают комбинацию изменения диеты, увеличения уровня двигательной активности и изменение образа жизни [21, 22]. Работа персонального тренера со своими занимающимися направлена не только на увеличение уровня двигательной активности, но также и на оказание поддержки, которая поможет изменить образ жизни.
Изменение диеты и низкокалорийная диета
Большинству занимающихся с избыточной массой тела или ожирением необходимо внести изменения в свою диету с целью создания энергетического дефицита, который должен привести к снижению массы тела. Персональный тренер должен направить таких занимающихся к диетологу, который, вероятнее всего, произведет оценку его диеты, предложит дальнейшие шаги, направленные на изменение диеты, ответит на вопросы и поможет решить существующие проблемы. Посещение диетолога настоятельно рекомендуется занимающимся с ожирением и повышенным уровнем холестерина в крови и является обязательным для лиц, больных диабетом. (Лечением диабета обычно занимается врач вместе с диетологом.)
Для обеспечения эффективности диета должна быть составлена в соответствии с культурными и этническими корнями занимающегося,
учитывать его предпочтения, а также принимать во внимание доступность и стоимость продуктов питания, которые входят в состав рациона. Эффективная диета также должна содержать в рационе пищевые продукты, которые позволяют снизить вероятность возникновения таких ассоциированных с заболеваниями сердечнососудистой системы факторов риска, как гиперлипидемия и высокое артериальное давление крови, и должна соответствовать особенностям образа жизни занимающегося [22]. Кроме того, диета должна соответствовать всем рекомендованным нормам потребления пищевых веществ. Для выполнения этого требования низкокалорийную диету, возможно, следует дополнить диетическими или витаминными добавками [22]. После индивидуализации диеты с учетом потребностей и пожеланий занимающегося персональный тренер может оказать ему огромную помощь, поддерживая и мотивируя стремление придерживаться диеты.
Основной причиной снижения массы тела лиц с ожирением является сокращение энергетической ценности рациона. В соответствии с рекомендациями Национального института сердца, легких и крови США (NHLBI) для достижения эффекта снижения массы тела на 0,5—1 кг в неделю диета должна быть индивидуально подобрана так, чтобы она обеспечивала энергетический дефицит в размере 500—1000 ккал в день. Такое умеренное снижение энергетической ценности рациона питания рекомендуется для достижения медленного, но неуклонного сни
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
535
жения массы тела. Такой уровень потребления калорий обеспечивает постепенное уменьшение избыточной массы тела. (Целевая энергетическая ценность рациона питания зависит также от ежедневного объема двигательной активности занимающегося. Иными словами, если каждый день его энергетические затраты, связанные с выполнением физических упражнений, составляют 250 ккал, диету следует сократить всего лишь на 250—750 ккал в день и такое небольшое снижение энергетической ценности рациона питания также будет обеспечивать снижение массы тела на 0,5—1,о кг в неделю. Такое небольшое уменьшение энергетической ценности рациона питания существенно облегчит соблюдение диеты занимающимся.)
Точное значение энергетической ценности рациона питания для каждого индивидуума должно определяться с помощью Пирамиды питания на с. 143 в гл. 7 с последующим уточнением полученного значения с использованием метода проб и ошибок. Рекомендуется снижать объем энергии, потребляемой с пищей, до уровня, обеспечивающего поддержание желаемой массы тела.
В общем, энергетическая ценность суточного рациона питания должна быть не менее 1000—2000 ккал-день-1 (килокалорий в день) для женщин и не менее 1200—1600 ккал-день1 для мужчин [22]. Для женщин с массой тела более 75 кг и тех, кто регулярно занимается физическими упражнениями, допускается увеличение энергетической ценности рациона питания до 1200—1600 ккал-день-1 [22]. Если занимающийся потребляет с пищей 1600 ккал-день-1 и не может добиться снижения массы тела, возможно, ему следует снизить энергетическую ценность рациона питания до 1200 ккал-день-1. Однако если занимающегося постоянно испытывает чувство голода и ему не хватает сил для выполнения своих обязанностей или занятий физическими упражнениями, то он может увеличить количество потребляемой с пищей энергии на юо— 200 ккал-день-1 [22].
Следует отметить также, что при использовании низкокалорийной диеты происходит значительно менее заметная утрата мышечной ткани по сравнению с ситуацией, когда используют очень низкокалорийную диету, энергетическая ценность которой не превышает 8оо ккал-день-1. Использование такой диеты должно осуществляться только врачами, прошедшими специальную подготовку и имеющими необходимый практический опыт, поскольку такая диета требует специального наблюдения
и применения добавок и должна назначаться лишь в ограниченных случаях определенным лицам [24]. Клинические исследования показали, что результаты, достигаемые в течение года в случае применения низкокалорийной диеты, практически не отличаются от результатов использования очень низкокалорийной диеты [34].
Общие рекомендации для составления низкокалорийной диеты можно найти в таблице 19.4, где представлена низкокалорийная диета, ступень I, предложенная специалистами Национального института сердца, легких и крови США. Состав этой диеты позволяет также добиться снижения таких факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, как повышенный уровень холестерина в крови и гипертензия.
Первичная и обоснованная цель программ снижения массы тела — снижение на ю %. Приемлемый срок для достижения этой цели — шесть месяцев [22]. По истечении этого срока персональный тренер совместно с диетологом могут определить новые цели. Даже если занимающийся смог уменьшить массу тела лишь на первоначальные ю % и далее просто поддерживает достигнутый результат, он все же добился существенного снижения факторов риска, ассоциированных с ожирением [21, 22].
Первичная и обоснованная цель программы снижения массы тела — это снижение массы тела на 10%. Приемлемый срок для достижения этой цели — шесть месяцев. По истечении этого срока персональный тренер совместно с диетологом могут определить новые цели.
Для многих занимающихся снижение массы тела после 6 месяцев выполнения программы может оказаться сложной задачей, поскольку за это время происходит снижение уровня основного обмена, а соблюдать диету и придерживаться жесткого режима занятий физическими упражнениями становится все труднее. Наряду с этим, по мере уменьшения массы тела происходит и снижение энергетических потребностей организма (при перемещении тела меньшей массы снижается тренировочная нагрузка), поэтому для создания дефицита энергии при уменьшении массы тела может потребоваться дальнейшее снижение энергетической ценности рациона питания (повышение диетических целей) и повышение уровня двигательной активности (повышение целей двигательной активности) [22].
536
Часть V. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Таблица 19.4 — Низкокалорийная диета. Ступень I
Пищевые вещества	Рекомендованное суточное потребление
Калорийность1	Снижение энергетической ценности суточного рациона питания
_______________ 1 примерно на 500—1000 ккал	___________
Жиры2 (общее содержание)	Не более 30 % общей энергетической ценности рациона питания
Насыщенные жирные кислоты3 8—10 % общей энергетической ценности рациона питания Мононенасыщенные жирные кислоты До 15 % общей энергетической ценности рациона питания Полиненасыщенные жирные кислоты До 10 % общей энергетической ценности рациона питания ; Холестерин3	~| Не более 300 мг
Белки4 _	Примерно 15 % общей энергетической ценности рациона питания
. Углеводы5	Не менее 55 % общей энергетической ценности рациона питания
Натрий	Не более юо ммоль (примерно 2,4 г натрия) или около 6 г
поваренной соли
i Кальций6	1000—1500 мг
Клетчатка5	20—30 г
1.	Снижение калорийности питания на 500—1000 ккал в день позволяет добиться снижения массы тела на 0,5—1,0 кг в неделю. Алкоголь является источником ненужных калорий и замещает более питательную пищу. Потребление алкоголя не только увеличивает калорийность рациона питания, но, как показано в ряде эпидемиологических и экспериментальных исследований, также ассоциировано с ожирением. Вклад калорийности спиртных напитков, потребляемых занимающимся, должен тщательно оцениваться и соответствующим образом контролироваться.
2.	Употребление в пищу продуктов питания с модифицированными жирами является полезной стратегией снижения потребления жиров, однако она эффективна только в случае, если эти продукты также низкокалорийны и сниженное таким образом потребление энергии не будет компенсироваться высокой калорийностью других продуктов питания.
3-	Лицам с высоким содержанием холестерина в крови для снижения уровня ЛНП в плазме крови может потребоваться диета II ступени, в которой содержание насыщенных жиров снижено до 7 % общей энергетической ценности рациона питания, а содержание холестерина до уровня менее 200 мг-день-1. Содержание всех остальных пищевых веществ такое, как в диете I ступени.
4.	В качестве источника белков следует использовать продукты растительного либо животного происхождения, но с низким содержанием жиров.
5.	Сложные углеводы из различных овощей, фруктов и цельного зерна, которые также являются прекрасным источником витаминов, минералов и клетчатки. Употребление в пищу продуктов, богатых растворимой клетчаткой, включая овсяные хлопья, бобы, ячмень, а также большинство овощей и фруктов, является эффективным средством снижения холестерина в плазме крови. Диета, богатая всеми типами клетчатки, также может способствовать снижению массы тела, благодаря тому, что способствует утолению голода при минимальном уровне потребления калорий и жиров. Некоторые источники рекомендуют суточную норму потребления клетчатки 20—30 г в день с верхним пределом 35 г-день-1.
6.	Во время выполнения программ уменьшения массы тела особое внимание следует уделять адекватному потреблению витаминов и минералов. Потребление рекомендованного количества кальция 1000—1500 мг в день имеет особенно важное значение для женщин, которые подвергаются повышенному риску развития остеопороза.
По данным Национального института сердца, легких и крови США, 2000; Baker, Brownwell, 2000.
После достижения первоначального уменьшения массы тела на го % персональный тренер и занимающийся могут при необходимости определить новые цели уменьшения массы тела. Преимущества умеренного уменьшения массы тела на протяжении длительного времени существенно перевешивают преимущества быстрой потери значительной части массы тела, которая обычно завершается тем, что занимающийся набирает большую ее часть снова. Такая ситуация повторного увеличения массы тела, особенно если она повторяется неоднократно, практически лишает участие в программах уменьшения массы тела всякого смысла, если учитывать связанные с этим затраты времени, финансов, ухудшение состояния здоровья и, что особенно важно, возможное снижение самооценки [22].
Преимущества умеренного снижения массы тела на протяжении длительного времени существенно перевешивают преимущества быстрой потери значительной массы тела, которая обычно завершается тем, что занимающийся снова набирает большую ее часть.
Несмотря на то что составление диеты для занимающихся и предоставление им консультаций, связанных с режимом питания, не входит в обязанности персонального тренера, он может поддерживать усилия своих занимающихся, предлагая им образовательные занятия по вопросам питания, тематика которых может включать выбор продуктов для низкокалорийной диеты (см. “Стратегии питания низкокалорийными продуктами с низким содержанием жиров”),
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
537
приемы приготовления низкокалорийной пищи, содержание этикеток на продуктах питания, организация питания по выходным дням, значение соблюдения адекватного водного режима, способы увеличения содержания в диете овощей и фруктов и др.
Составление диеты для занимающихся и предоставление им консультаций, связанных с режимом питания, не входит в обязанности персонального тренера, однако он может поддерживать усилия своих занимающихся, предлагая им образовательные занятия по вопросам питания.
Двигательная активность
Для занимающихся с избыточной массой тела или ожирением, которые только начинают занятия по программам двигательной активно-
сти, рекомендуются занятия 3—5 раз в неделю продолжительностью 30—45 мин со средним уровнем интенсивности [21, 22], что определяется как объем двигательной активности, при котором энергетические затраты составляют примерно 150 ккал в день и в сумме за неделю около юоо ккал [21, 22]. Центр контроля и профилактики заболеваемости США, Американский колледж спортивной медицины (ACSM), а также Министерство здравоохранения и Национальный институт здоровья США (NIH) совместно с Национальным институтом сердца, легких и крови США (NLHBI) предложили следующие рекомендации, изложенные в Практическом руководстве Национального института сердца, легких и крови США: “Суммарный суточный объем двигательной активности среднего уровня интенсивности для всех лиц зрелого и
Стратегии питания низкокалорийными продуктами с низким содержанием жиров
Персональный тренер должен способствовать тому, чтобы его занимающиеся для сокращения калорийности и количества потребляемых жиров использовали некоторые из предлагаемых ниже стратегий питания:
•	Используйте в пищу красное мясо не более трех раз в неделю небольшими порциями.*
•	Срезайте весь видимый жир с мяса, птицы и рыбы.*
•	Снимайте кожу с цыплят и индейки.*
•	Используйте в пищу мясо с низким содержанием жира, такое, как белое мясо цыпленка или индейки, свиное и говяжье мясо без жира.*
•	Тушите, варите, маринуйте или запекайте пищу вместо того, чтобы ее жарить.*
•	Употребляйте больше вегетарианских блюд.*
•	Употребляйте в пищу сыр не чаще трех раз в неделю.*
•	Откажитесь от сосисок, салями и других видов продуктов с высоким содержанием жиров, обычно употребляемых на ленч.*
•	Используйте маргарин, растительное масло, сливочное масло, сливки, плавленый сыр и сметану в умеренных количествах.*
•	Пейте обезжиренное молоко и потребляйте в пищу нежирный или с низким содержанием жира йогурт.*
•	Используйте майонез и подливы для салатов с низким содержанием жиров.
•	Откажитесь от использования соусов с высоким содержанием жиров.*
•	Готовьте блюда с низким содержанием жиров *
•	Откажитесь от перекусов с высоким содержанием жиров, таких, как чипсы* и орешки.
•	Употребляйте в пищу в минимальном количестве или редко сладости такие, как пирожные, печенье и леденцы.
•	Контролируйте размер потребляемых вами порций.
•	Ограничьте потребление натрия.
•	Вставайте из-за стола с легким чувством голода, н« переедайте.
•	Замените десерты свежими фруктами.
•	Ешьте только, когда ощутите голод
4 Обозначенные таким образом действие, н правлены на снижение содержания в пище насыщенных жиров и холестерина.
По Уеаа, 2001,
538
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
пожилого возраста должен составлять, по меньшей мере, 30 мин, если не ежедневно, то в течение большинства дней недели” [22, 26, 31]. Примеры занятий, обеспечивающих средний объем двигательной активности, представлены в таблице 19.5.
При разработке программы занятий очень важно применять принцип постепенного увеличения нагрузки. Многие занимающиеся с ожирением могут оказаться неподготовленными к началу занятий со средним уровнем интенсивности. Им можно предложить занятия с низкой интенсивностью или даже просто сосредоточиться на увеличении объема двигательной активности, связанной с выполнением бытовых задач, например, такие:
•	выходить на прогулку после обеда;
•	вместо того, чтобы использовать телефон, подходить к столу своего сотрудника в офисе;
•	пользоваться лестницей вместо лифта или эскалатора;
•	выходить на обед в кафе по соседству, вместо того чтобы заказывать доставку обеда в офис;
•	выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, чтобы пройти остаток пути до работы или дома пешком;
•	парковать машину на стоянке подальше от входа в здание, чтобы увеличить расстояние, преодолеваемое пешком;
•	ходить за молоком в небольшой магазин по соседству, вместо того чтобы проезжать по несколько кварталов на машине в супермаркет;
•	гулять с собакой;
•	выполнять работы на приусадебном участке;
•	играть с внуками и правнуками в активные игры.
Хорошо продуманная тренировочная программа, предусматривающая постепенное увеличение тренировочной нагрузки, позволяет избежать травм и сделать занятия физическими упражнениями более удобными и переносимыми для новичков. Многие лица с ожирением из-за своего малоподвижного образа жизни обладают очень низкими функциональными возможностями. То, что персональный тренер может считать средним уровнем интенсивности или средним объемом двигательной активности, может оказаться непосильной нагрузкой для занимающихся с ожирением. Двигательная активность с такой высокой, по отношению к уровню их физической подготовленности интенсивностью в течение продолжительного времени, может приводить к затруднениям дыхания и воз
Таблица 19.5 — Примеры занятий, обеспечивающих средний объем двигательной активности
Распространенные виды бытовой деятельности	Виды двигательной активности спортивной направленности	Менее интенсивная, более продолжительная*
Мытье машины, 45—60 мин	Игра в волейбол, 45—60 мин	А
Мытье окон или полов, 45—60 мин	Игра в футбол, 45 мин	
Работа в саду, 30—45 мин	Ходьба на расстояние 3 км за 35 мин (1 км за 12 мин)	
Самостоятельное перемещение в инвалидной коляске, 30—40 мин	Баскетбол (выполнение бросков в корзину), 30 мин	
Прогулка с детской коляской на расстояние 1,5—2,5 км, 30 мин	Езда на велосипеде на расстояние 8 км за 30 мин	
Сгребание листьев, 30 мин	Групповые занятия танцами, 30 мин	
Ходьба на расстояние 3 км, 30 мин (со скоростью 1 км за ю мин)	Занятия аквааэробикой, 30 мин	
Уборка снега, 15 мин	Плавание дистанционное, 20 мин	
Ходьба по лестнице, 15 мин	Игра в баскетбол, 15—20 мин	
	Прыжки со скакалкой, 15 мин	Более интенсивная,
	Бег на 2,5 км за 15 мин (1 км за 6 мин)	менее продолжительная
Примечание: Средний объем двигательной активности примерно эквивалентен объему двигательной активности, затраты на которую составляют около 150 ккал в день или 1000 ккал в неделю.
* Занятия некоторыми видами двигательной активности могут проходить с различной интенсивностью, предлагаемая продолжительность соответствует ожидаемой интенсивности прилагаемых усилий.
По данным Национального института сердца, легких и крови США, 2000.
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
539
никновению болей в мышцах. Эти неприятные ощущения могут лишить занимающегося мотивации к продолжению дальнейших занятий, поэтому лучше начинать занятия с небольшой физической нагрузки. В таких ситуациях новичкам можно предложить программы интервальной тренировки с низкой интенсивностью (периоды выполнения упражнений, чередующиеся с отдыхом).
Хорошо продуманная тренировочная программа, предусматривающая постепенное увеличение тренировочной нагрузки, позволяет избежать травм и сделать занятия физическими упражнениями более удобными и переносимыми для новичков.
По мере снижения массы тела занимающегося и увеличения его функциональных возможностей в программу можно включать упражнения более высокой интенсивности или большей продолжительности. Несмотря на то что энергетические затраты при продолжительной двигательной активности со средним и ниже среднего уровнями интенсивности (например, оздоровительная ходьба) будут такими же, как и при более короткой двигательной активности с высоким уровнем интенсивности (например, бег), начинать выполнение тренировочной программы предпочтительнее с продолжительных занятий с небольшой интенсивностью. Это поможет избежать травм и укрепить желание занимающихся продолжать занятия.
В качестве примеров таких занятий можно назвать оздоровительную ходьбу, оздоровительное плавание, оздоровительные занятия аквааэробикой, занятия на велотренажерах и езду на велосипедах, греблю, туризм, занятия танцами и аэробикой в сочетании с выполнением силовых упражнений и упражнений та развитие гибкости.
Хотя количество двигательной активности и энергетические затраты при продолжительной двигательной активности со средним и ниже среднего уровнями интенсивности (например, оздоровительная ходьба) будут такими, как и при более короткой двигательной активности с высоким уровнем интенсивности (например, бег), занимающимся с избыточной массой тела или ожирением следует начинать тренировки с продолжительных занятий небольшой интенсивности. Это поможет избежать травм и будет способствовать укреплению желания продолжать занятия.
Несмотря на то что Национальный институт сердца, легких и крови США рекомендует объем двигательной активности, обеспечивающий энергетические затраты в размере 150 ккал-день1, это количество может быть увеличено после того, как занимающийся адаптируется к физическим нагрузкам. Увеличение энергетических затрат может быть связано с увеличением продолжительности или интенсивности занятий, либо обоих этих параметров. В действительности Американский колледж спортивной медицины с целью уменьшения массы тела рекомендует двигательную активность с более высокими энергетическими затратами: 1000—2000 ккал в неделю или 300—500 ккал в день. Понятно, что и в этом случае занимающиеся должны начинать с умеренного уровня двигательной активности и постепенно его наращивать до достижения в результате предлагаемых энергетических затрат 2000 ккал в неделю [2, 3].
Дополнительные энергетические затраты в размере 100—200 ккал-день1, связанные с выполнением различных бытовых обязанностей и рекреационной деятельностью, помогут создать даже более значительный дефицит энергии, который будет сопровождаться утратой жировой ткани, ростом функциональных возможностей и увеличением мышечной массы [22]. Любое увеличение количества двигательной активности подобного рода наряду с участием в организованных занятиях физическими упражнениями будет вносить свой вклад в дефицит энергии, необходимый для уменьшения массы тела и последующего ее поддержания на заданном уровне.
Поддержание изменения образа жизни Поддержание изменения образа жизни включает различные стратегии, которые призваны помочь занимающимся придерживаться программ физических упражнений и диетической. Поддержание изменения образа жизни помогает им выявить препятствия, которые не позволяют выполнить эти программы, и затем использует подход решения проблем для разработки и применения стратегий, направленных на преодоление этих препятствий. Изменить сложившийся образ жизни и преодолеть препятствия на пути к этим изменениям достаточно сложно для любого человека. Помочь занимающимся придерживаться своей программы снижения или поддержания массы тела могут, в частности, методы самоконтроля, поощрения, установка целей, контроль внешних стимулов, а также изменение пищевого режима [22].
540
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Самоконтроль. Методика, предполагающая, что занимающийся обращает внимание на свою двигательную активность и пищевой режим и ведет соответствующие записи, называется самоконтролем. Записи о потребляемой пище и ее энергетической ценности, о параметрах тренировочных занятий и других видах двигательной активности, о настроении во время приема пищи, уменьшении или увеличении массы тела и др. представляют собой ценную информацию как для персонального тренера, так и для самого занимающегося. Далее, в некоторых случаях только самоконтроль собственного поведения позволяет добиться позитивных изменений, поскольку занимающийся получает четкое представление о своих действиях и может сразу их изменить [22]. Персональный тренер может предоставить своим занимающимся специальные формы для осуществления самоконтроля, подобные представленной ниже форме “Маленькие шаги ... Большие изменения: Форма для записи сведений о двигательной активности и потребляемой пище в течение дня”. Самоконтроль позволит помочь занимающемуся и персональному тренеру:
•	выявить привычки, которые могут поставить под сомнение успех выполняемой программы;
•	обнаружить препятствия на пути приобщения к двигательной активности либо к здоровому питанию;
•	составить план действий;
•	фиксировать происходящие изменения, что будет мотивировать занимающегося и станет основой для системы поощрений.
В качестве примера обнаружения привычек, которые могут помешать успешному выполнению программ снижения массы тела, можно привести форму для записи сведений о потребляемой пище, времени приема пищи, месте приема пищи и даже о настроении занимающегося во время приема пищи, которая позволила установить, что он имеет привычку потреблять высококалорийные закуски в относительно большом количестве при просмотре телепередач. Такому занимающемуся можно рекомендовать для потребления во время просмотров телешоу тарелку с нарезанными свежими твердыми фруктами либо определенное количество попкорна без добавления масла. В качестве еще одного примера можно привести ситуацию, когда использование подобной формы показало занимающемуся, что после прихода домой с работы он сразу идет к холодильнику и ест все, что сможет там найти. Чтобы решить эту проблему, можно рекомендовать
ему по дороге домой употреблять какие-нибудь фрукты, чтобы дома он мог дождаться, пока будет приготовлен ужин.
Самоконтроль двигательной активности также помогает обнаружить препятствия на пути к участию в запланированных занятиях физическими упражнениями. Например, занимающийся и персональный тренер могут договориться о том, чтобы два раза в неделю встречаться для проведения занятия силовыми упражнениями, а в другие дни занимающийся будет самостоятельно заниматься ходьбой на протяжении 30—45 мин. Проверка формы самоконтроля двигательной активности может показать, что занимающийся в запланированные дни не занимается утром перед работой оздоровительной ходьбой, а запланировал подобные занятия на вечернее время, однако просто не в состоянии заниматься из-за недостатка времени или усталости после возвращения с работы. Такому занимающемуся следует запланировать свои занятия на утро.
Система поощрений. Поощрения могут быть использованы для вознаграждения и оценки выполнения занимающимся заданий, связанных с изменением поведения, либо достижения конкретных результатов. Эффективное поощрение — это нечто, действительно, необходимое занимающемуся, которое предоставляется ему своевременно в зависимости от выполнения поставленного задания [22].
Поощрения могут быть большими и не очень, материальными и нематериальными, предоставляемыми членами семьи занимающегося либо персональным тренером. В качестве материального вознаграждения можно использовать какой-нибудь предмет, новую кофточку, спортивную форму, новую книгу и др. Нематериальные вознаграждения могут представлять собой возможность для приятного времяпровождения, например поездку на рыбалку, вечернюю прогулку в парке, возможность для чтения книги или воскресная поездка за город. Обычно небольшие по размеру поощрения даются за преодоление каких-либо этапов на пути к выполнению основной или краткосрочных целей, тогда как большие поощрения предоставляются за выполнение долгосрочных целей, таких, как снижение массы тела на ю % в течение 6 месяцев.
Постановка целей. Процесс постановки целей или целеполагания описан в главе 8. При работе с занимающимися с избыточной массой тела или ожирением очень важно выбирать
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
541
Маленькие шаги ... Большие изменения.
Форма для записи сведений о двигательной активности н потребляемой пнще в течение дня
Имя
Пища
1.	Зафиксируйте время приема пищи или перекуса. Укажите также время, которое вы затратили на прием пищи или перекус.
2.	Перечислите продукты, которые вы употребляли, и в каком количестве.
3.	Запишите, где вы находились во время приема пищи или перекуса, какие у вас при этом возникали мысли или чувства (позитивные, негативные или нейтральные).
Занятия физическими упражнениями / двигательная активность
1.	Укажите все организованные занятия физическими упражнениями, в которых вы участвовали (ходьба, аэробика, занятие на велотренажере, силовая тренировка, физические упражнения в воде и др.).
2.	Также запишите время занятия, количество времени, затраченное на физические упражнения, и любые мысли и чувства, возникавшие у вас на занятии (позитивные, негативные или нейтральные).
3.	Укажите также аналогичную информацию о любых других видах двигательной активности, в которых вы принимали участие в течение дня (т. е. ходьба по лестнице, подметание и мытье полов, работа на приусадебном участке, мытье окон и др.).
По NSCA's Essentials of personal training, R.W.Earle, T.R.Baechle, 2004 © 2003, C.L.Vega.
цели, которые будут реально выполнимы, а также кроме долгосрочных целей устанавливать краткосрочные. Например, у занимающегося может быть цель снижения массы тела на 9 кг за период 6 месяцев. Если эту величину разделить на 1,3—1,8 кг в месяц, у занимающегося появится возможность отметить каждую из этих краткосрочных целей. И даже если ему не
удастся выполнить за 6 месяцев основную цель, то выполнение нескольких краткосрочных будет способствовать тому, что он сохранит мотивацию для продолжения программы [32].
Вместе с тем нельзя концентрироваться исключительно на целях уменьшения массы тела, забывая об изменениях поведения, поскольку это определенно приведет занимающихся
542
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
к неудаче. Использование целей, связанных с изменением поведения, в дополнение к целям уменьшения массы тела поможет занимающимся продолжить занятия, даже если они в какой-то момент достигнут плато в снижении массы тела. Например, можно ставить цель заниматься ходьбой четыре раза в неделю по 40 мин. Если занимающийся выполняет эту цель, то может считать свои занятия успешными независимо от того, удалось ли ему добиться уменьшения массы тела.
Установка целей может быть использована в сочетании с самоконтролем и поощрениями. Кроме того, занимающийся может заключить договор с самим собой. В договоре он обычно указывает желаемую цель или поведение (например, уменьшить массу тела на 0,25 кг в неделю, чтобы добиться уменьшения ее за месяц 1,о кг; заниматься ходьбой не менее 4 раз в неделю по 30 мин). Занимающийся также самостоятельно определяет вознаграждение за выполнение поставленных целей. “Договор о двигательной ак-тивности/физических упражнениях”, предлагаемый ниже, представляет собой образец такого договора занимающегося с самим собой.
Контроль внешних стимулов. Контроль внешних стимулов заключается в поиске социальных факторов или факторов окружающей среды, которые могут являться сигналом для включения нежелательных моделей пищевого поведения или отказа от двигательной активности, и последующей модификации этих сигналов [22]. Иногда окружение стимулирует нежелательное поведение занимающегося, и он начинает выполнять нежелательные действия, связанные с употреблением пищи. Например, занимающийся может обнаружить, что он всегда потребляет попкорн и пьет содовую во время пребывания в кинотеатре, независимо от того, голоден он или нет; переедает во время обеда в буфете, переедает во время работы за своим рабочим столом или, обедая с кем-то одним из своих знакомых в кафе, обычно заказывает очень сытные десерты.
Используя методы самоконтроля и рефлексии (анализа собственных действий), занимающийся может обнаружить подобные стимулы в окружающей среде и пути решения проблемы, которые помогут выйти из этой ситуации. Например, если занимающийся потребляет попкорн в кино, даже не будучи голодным, ему следует немного перекусить перед посещением кинотеатра, возможно, съесть какой-нибудь са
лат. Если он переедает во время обеда в буфете с самообслуживанием, ему следует обедать только в ресторанах, где подают порционную пищу из меню. Занимающимся, которые неосознанно переедают на рабочем месте, можно рекомендовать поставить себе за правило никогда не перекусывать, находясь за рабочим столом. Занимающимся, которые склонны переедать или потреблять чрезмерное количество жидкости при посещениях ресторана со знакомым, можно посоветовать встречаться с этим знакомым в обстановке, которая исключает прием пищи, например в походе за покупками или при посещении кинотеатра. Решение проблемы обычно заключается в устранении внешнего стимула или его модификации таким образом, чтобы это помогло устранить ситуацию, связанную с перееданием.
Изменения пищевого поведения. Изменения пищевого поведения также могут помочь занимающемуся сократить объем потребляемой пищи, не ощущая себя при этом обделенным [22]. Некоторым из них можно посоветовать есть медленнее. Слишком быстрое поедание пищи не позволяет организму вовремя установить момент, когда необходимо подать сигнал о насыщении и прекратить ее потребление. Занимающиеся могут также использовать тарелки меньшего размера, чтобы уменьшенные порции выглядели, как обычные. Кроме того, тарелки небольшого размера рекомендуются также и в буфетах с самообслуживанием, чтобы посетители не могли брать чересчур большие количества пищи. Отдельным занимающимся удается избегать дополнительных перекусов, принимая пищу по распорядку три раза в день, другим лучше удается ограничивать потребление пищи, перекусывая понемногу 4—6 раз в день, поскольку, принимая пищу всего три раза в день, они обычно переедают. Занимающимся, склонным пропускать или задерживать прием пищи и после этого переедать из-за развивающегося сильного чувства голода, для избежания этой проблемы следует подумать о том, чтобы принимать пищу чаще, но в меньшем количестве. Поскольку каждый из них обладает своими уникальными особенностями, невозможно предложить единого способа модификации пищевого поведения, который бы одинаково хорошо удовлетворил всех. Методом проб и ошибок персональный тренер вместе с занимающимся должны найти тот способ питания, который лучше всего будет подходить для данного занимающегося.
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
543
Договор о двигательной активности/ физических упражнениях
Я,, обязуюсь включить указанные ниже виды двигательной активности в свой распорядок дня на неделю с по
Дополнительная двигательная активность*, которую я предполагаю включить в свой распорядок дня:
* В качестве примеров можно привести ходьбу по лестнице на работе и 10-минутную прогулку пешком в обеденный перерыв.
** В качестве примеров можно привести занятие с персональным тренером, 30-минутное занятие ходьбой, занятие аэробикой или плавание в бассейне.
В случае выполнения этого договора я обязуюсь вознаградить себя:
Подпись:____________________________________________________________Дата:____________________________________
По NSCA's Essentials of personal training, R.W.Earle, T.R.Baechle, 2004 © 2003, C.L.Vega.
Особенности занятий физическими упражнениями с лицами с избыточной массой тела или ожирением
Существует ряд моментов физиологического и биомеханического характера, которые следует учитывать при проведении занятий с лицами с избыточной массой тела или ожирением. К таким моментам, которые оказывают влияние на дизайн программ занятий, выбор физических упражнений и процедуру обучения занимающихся, можно отнести [29]: повышенную чувствительность к перегреву, ограниченную подвижность в целом, ограниченный диапазон подвижности в суставах, значительную нагрузку на суставы, связанную с большой массой соб
ственного тела, нарушения осанки и боли в пояснице, нарушения равновесия, а также гиперпноэ и диспноэ.
Повышенная чувствительность к перегреву
Повышенная чувствительность к перегреву является следствием теплоизолирующих свойств избыточной жировой прослойки. По сравнению с лицами, имеющими нормальную массу тела, у лиц с избыточной массой тела или ожирением значительно понижена способность к терморегуляции, особенно при повышенной температуре и влажности воздуха [29]. Персональный тренер должен предложить своим занимающимся при умеренной и повышенной температуре воздуха носить одежду из хлопчатобумажных
544
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
тканей, предпочтительно шорты и футболки с коротким рукавом. (Некоторые занимающиеся могут стесняться носить шорты, хотя они могут прикрывать велосипедные или баскетбольные шорты подолом длинной футболки. Если занимающийся не желает носить шорты, персональный тренер должен рекомендовать ему надевать на занятия легкие хлопчатобумажные штаны, которые не облегают тело.) В особенно жаркую погоду или при повышенной влажности воздуха персональный тренер должен обдумать следующие возможности модификации занятий: снизить интенсивность упражнений, чтобы избежать дискомфорта и возможного теплового удара; проводить занятия в кондиционируемом помещении, как аэробноый компонент тренировочного занятия использовать плавание или выполнение упражнений в воде, проводить занятие силовыми упражнениями в воде, ходьбой или бегом трусцой в воде. Персональный тренер должен убедиться в том, что занимающийся перед занятием, во время занятия и после него выпивает достаточное количество прохладной воды. (См. соответствующие рекомендации в гл. 7.)
Ограниченная подвижность в целом и ограниченный диапазон подвижности в суставах
У лиц с ожирением избыточное количество жировой ткани обычно приводит к ограничению подвижности суставов или подвижности в целом, что может потребовать внесения соответствующих изменений во многие упражнения [29]. Например, избыток жировой ткани в области бедер и голеней может затруднить выполнение занимающимся растягивания четырехглавой мышцы бедра в положении ноги, согнутой в колене назад и прижатой пяткой к ягодицам. Можно предложить более удобный в выполнении вариант этого упражнения: чуть меньше согнуть ногу в колене и отводить бедро вперед, растягивая икроножную мышцу. Занимающийся может также выполнять активное растягивание четырехглавой мышцы бедра, используя заднюю группу мышц бедра, чтобы отвести колено назад настолько далеко, насколько позволяет жировая ткань, одновременно наклоняя таз, чтобы выпрямить ногу в тазобедренном суставе (рис. 19.2). Несмотря на то что такие модификации упражнения не позволяют выполнить полного растягивания четырехглавых мышц бедра, они все же обеспечивают определенное увеличение гибкости.
В качестве еще одного примера ограниченной подвижности можно привести ситуацию, когда
занимающийся не в состоянии дотянуться до своей ноги (из-за ограниченности движений, обусловленной значительным объемом жира в области живота), чтобы подтянуть ее вперед к груди во время растягивания задней группы мышц бедра в положении лежа на спине. В этом случае можно предложить занимающемуся обернуть вокруг ноги полотенце и выполнять пассивное растягивание с помощью рук (рис. 19.3), или просто показать, как выполнять активное растягивание задней группы мышц при помощи мышц — сгибателей бедра. Персональный тренер должен понаблюдать за занимающимся во время выполнения различных растягиваний и упражнений, чтобы модифицировать их с учетом ограниченности его подвижности (рис. 19.4).
Нагрузка на суставы, обусловленная значительной массой тела
Нагрузка на суставы, обусловленная значительной массой тела, представляет собой несомненную проблему для лиц с избыточной массой тела или ожирением, особенно, если они боль-
Рисунок 19.2 — При модифицированном растягивании четырехглавой мышцы бедра занимающийся выполняет активное растягивание, сгибая правое колено насколько это возможно и выполняя махи вперед правым бедром. При этом он должен сохранять вертикальное положение туловища
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
545
ны остеоартритом или перенесли ранее травму опорно-двигательного аппарата [29]. Выполнение упражнений с низким ударным воздействием, но не обязательно с низкой интенсивностью, позволяет частично уменьшить эту нагрузку. Например, при занятиях оздоровительной ходьбой нагрузка на суставы меньше, чем при беге трусцой или обычном беге. К другим видам двигательной активности, характеризующимся низким ударным воздействием, можно отнести занятия на велотренажере или езду на велосипеде, плавание, аквааэробику, ходьбу, бег трусцой и выполнение аэробных упражнений на небольшой глубине воды, бег на большой глубине воды, туризм, а также занятия на гребном тренажере (не рекомендуются, если подвижность сустава ограничена избыточным количеством жировой клетчатки). Виды упражнений, которые предполагают использование опоры на одну ногу в течение продолжительного промежутка времени (занимающийся в положении стоя на одной ноге в течение продолжительного времени выполняет движения другой ногой), также могут сопровождаться нежелательной нагрузкой на ряд суставов, в частности на тазобедренный сустав. Подобные упражнения, выполняемые стоя на одной ноге, традиционно входят в состав многих программ тренировки аэробной выносливости и равновесия. Чтобы избежать значительного увеличения нагрузки на суставы при выполнении упражнений в положении стоя на одной ноге, необходимо чаще менять опорную ногу.
Нарушения осанки и боли в пояснице Нагрузка, которой подвергается позвоночник из-за несоразмерной массы жировой ткани, расположенной в области живота, а также недостаточно сильных брюшных мышц, у лиц с ожирением часто вызывает такие явления, как нарушения осанки и боли в пояснице. Обычно в таких случаях происходит лордоз в поясничной области позвоночника, который иногда может сочетаться с компенсирующим кифозом в грудном отделе позвоночника, а также другими изменениями осанки. Наряду с этим, у лиц с ожирением в связи с необходимостью перемещать значительную массу тела обычно хорошо развита сила мышц-сгибателей бедра, что вносит дополнительный вклад в мышечный дисбаланс, обусловленный ослабленными брюшными мышцами, поэтому при разработке программы двигательной активности необходимо предусмотреть в ней разнообразные упражнения, направленные на увеличение силы мышц живота, а также растя-
Рисунок 19.3 — При выполнении модифицированного растягивания задней группы мышц бедра занимающийся тянет правую ногу по направлению к груди
Рисунок 19.4 — При выполнении модифицированного растягивания мышц—сгибателей бедра занимающийся делает выпад вперед одной ногой, тогда как сзадистоящая нога остается носком, прижатым к полу. Занимающийся затем переносит массу тела на переднюю ногу, выдвигая с силой правое бедро вперед для активного растягивания мышц—сгибателей бедра. Нога, отставленная назад, может быть согнута в колене под небольшим утлом либо достаточно сильно
546
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
гивания для мышц—сгибателей бедра (например, подвздошно-поясничной мышцы). Большая масса жировой ткани и слабые брюшные мышцы могут обусловить необходимость внесения модификаций в некоторые упражнения. Кроме того, необходимо уделять внимание упражнениям, позволяющим развивать силу мышц верхней части спины и растягиваниям для мышц груди. Занимающихся с сильными или хроническими болями в пояснице необходимо направить к ортопеду для осмотра и оценки их состояния. Врач может направить их к физиотерапевту для прохождения образовательной и реабилитационной программы параллельно с занятиями персональной тренировки.
Нарушения равновесия
Занимающиеся с ожирением, как правило, не обладают достаточным опытом занятий физическими упражнениями или спортом, поэтому у них обычно неразвиты координация и способность поддерживать равновесие [29]. К несчастью, когда они теряют равновесие из-за недостаточной координации при выполнении упражнений, избыточная масса тела, а также недостаточная сила мышц могут приводить к тому, что занимающиеся с большим трудом восстанавливают вертикальное положение тела. Персональный тренер должен включить в тренировочную программу упражнения на развитие равновесия, но только при условии постепенного увеличения их сложности, и должен наблюдать, исправлять и страховать занимающегося во время выполнения упражнений, требующих хорошо развитой способности сохранять равновесие.
Гиперпноэ и диспноэ
Во время выполнения упражнений гиперпноэ и диспноэ могут причинять неудобство и являться источником опасений для занимающихся с ожирением [29]. Несмотря на то что гиперпноэ (учащение дыхания) и диспноэ (затрудненное дыхание) — это вполне закономерные явления во время регулярной двигательной активности, у лиц с ожирением из-за их низких функциональных возможностей они могут проявляться более выражено, чем обычно. Беспокойство и тревога, которые вызывают эти явления у занимающихся с ожирением, могут заставлять их прекращать занятие из-за боязни дальнейшего ухудшения состояния. Персональный тренер должен избегать подобных проблем, подбирая адекватную интенсивность упражнений с помощью Шкалы оценки испытываемого усилия Борга
(см. гл. 16). Также рекомендуется использовать модифицированную интервальную тренировку, особенно в начале выполнения тренировочной программы, поскольку интервалы отдыха (активного или пассивного) позволят занимающимся лучше контролировать свое дыхание. Затем можно постепенно увеличивать периоды нагрузки и сокращать продолжительность интервалов отдыха.
Выбор упражнений и программирование занятий для лиц с избыточной массой тела или ожирением
Полноценная программа занятий физическими упражнениями для лиц с ожирением или избыточной массой тела должна включать следующие компоненты: аэробную тренировку, силовую тренировку, а также тренировку гибкости (табл. 19.6). Персональный тренер и занимающийся прежде всего должны согласовать количество занятий в неделю и их содержание. Например, они могут решить, что персональная тренировка будет включать все три компонента, либо только разминку и упражнения для развития силы и гибкости. Последнее означало бы, что занимающемуся необходимы тренировочные занятия аэробной направленности по другим дням, чередующиеся с персональной тренировкой или перед занятиями персональной тренировки, либо совмещать оба эти варианта. Первые занятия должны включать аэробный компонент, чтобы персональный тренер имел возможность для контроля, обучения и мотивации, а также убедился в том, что занимающийся правильно и эффективно выполняет упражнения кардиоре-спираторной тренировки. Если у занимающегося возникают какие-либо трудности с самостоятельными занятиями аэробной тренировкой, следует оставить этот компонент в составе занятий персональной тренировки.
Аэробная тренировка
Типичная программа аэробной тренировки для лиц с избыточной массой тела или ожирением предполагает проведение пяти занятий в неделю, которые направлены на достижение максимальных энергетических затрат у занимающегося и выработку у него привычки к регулярной двигательной активности. Некоторые занимающиеся могут оказаться неспособными начать выполнение программы с полноценных занятий аэробными упражнениями. В этом случае первые
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
547
Таблица ig.6	— Выбор упражнений для лиц с ожирением	
Вид занятий	Интенсивность/ кра> ость / пр< >дп. 1 жи гельлость	Рекомендации / проблемы
Аэробная тренировка	•	5 дней в неделю (или ежедневно); •	можно начинать с двух занятий по 20—30 мин каждое; •	конечная цель: 40—60 мин занятий в день; •	интенсивность: 40 или 50—70 % V02max; •	короткие интервалы занятий аэробными упражнениями можно чередовать с отдыхом или силовой тренировкой	•	Используйте упражнения с низким ударным воздействием. •	Принимайте необходимые меры предосторожности, связанные с повышенным риском травм опорнодвигательного аппарата, заболеваний сердечнососудистой системы и гипертермии. •	В начале занятий, чтобы добиться достаточной величины энергетических затрат, вместо увеличения интенсивности увеличивайте продолжительность занятий. •	При необходимости внесите соответствующие изменения в оборудование (установите на тренажерах и гребных тренажерах более широкие сидения и др.).
Силовая тренировка	• 2—3 дня в неделю, с перерывом между ними; •	1—3 подхода, 10—15 повторов в подходе; •	до 8-ю упражнений; •	постепенное увеличение тренировочной нагрузки	•	Можно начинать занятия с упражнений, использующих в качестве отягощения массу собственного тела. •	Можно чередовать с аэробными упражнениями. •	При необходимости внесите соответствующие изменения в оборудование (например, могут понадобиться тренажеры с более широкой рамой). •	Может дополнять занятия аэробными упражнениями (с целью увеличения или поддержания массы мышечной ткани).
Упражнения для развития гибкости	• ежедневно или не менее 5 занятий в неделю; • удержание статических растягиваний продолжительностью 10—30 с	
занятия должны иметь низкую интенсивность, а занимающемуся следует предложить увеличить объем двигательной активности, связанной с выполнением повседневных бытовых задач, как это было описано выше. И даже если он способен довести до конца полноценное занятие, очень важно стимулировать его к увеличению объема бытовой двигательной активности с тем, чтобы добиться наибольших энергетических затрат, которые будут способствовать снижению массы тела.
У некоторых лиц уровень физической подготовленности оказывается настолько низким, что они не могут просто пройти один круг вокруг стадиона или даже меньшее расстояние без остановок для отдыха. В таких случаях персональный тренер должен применять метод интервальной тренировки. Например, занимающийся проходит половину круга, затем останавливается и выполняет гимнастическое упражнение с использованием в качестве отягощения собственного веса либо упражнение с резиновым амортизатором, после чего проходит оставшиеся полкруга, снова останавливается и выполняет ю—20 повторений другого упражнения и так до тех пор, пока он не пройдет 1,6 км. Со временем занимающийся постепенно увеличивает длину
проходимого отрезка дистанции, пока не сможет преодолевать без остановки о,8 км, затем выполнять часть силовых упражнений, завершать дистанцию и выполнять остаток силовых упражнений. Со временем он сможет проходить 1,6 или 3,2 км без остановки перед выполнением силовых упражнений.
Силовая тренировка
Силовая тренировка может оказаться результативным средством улучшения функционального состояния кардиореспираторной системы благодаря устранению или ослаблению ряда факторов риска, ассоциированных с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Позитивное значение включения силовой тренировки в программу двигательной активности для лиц с избыточной массой тела или ожирением невозможно переоценить. Особенности занятий силовой направленности определяются имеющимся в наличии оборудованием, а также возможностями и ограничениями занимающихся. Персональному тренеру рекомендуется выяснить у них, нет ли каких-либо нарушений ортопедического характера, например травм позвоночника, а также тазобедренного и коленного суставов, и модифицировать программу занятий
548
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Модификации программ и стратегии мотивации для занимающихся с ожирением
•	Не позволяйте никаких поверхностных суждений в отношении своих занимающихся.
•	Помогите занимающимся нацелить себя на изменение образа жизни вместо того, чтобы оценивать свой успех в количестве утраченных килограмм массы тела.
•	С целью обеспечения эффективности и безопасности занятий лиц с ожирением стандартные методики занятий физическими упражнениями необходимо модифицировать.
•	В тренировочных программах используйте принцип постепенного увеличения нагрузки: при необходимости начинайте с увеличения двигательной активности, связанной с повседневной бытовой деятельностью, затем переходите к занятиям низкой и средней интенсивности.
•	Для лиц с низким уровнем физической подготовленности применяйте методику интервальной тренировки.
•	Стимулируйте двигательную активность на регулярной основе.
•	Используйте сгратегии изменения образа жизни, такие, как постановка целей, обратная связь и поощрение, самоконтроль и договор занимающегося с самим собой
•	Для увеличения энергетических затрат стимулируйте увеличение двигательной активности, связанной с повседневной деятельности-
Рисунок 19.5 — Занимающимся, которые не в состоянии выполнить обычные отжимания (например, отжимания от пола), можно рекомендовать выполнение отжиманий от стены
и отдельные упражнения соответствующим образом. Занимающиеся могут начать с упражнений с использованием массы тела в качестве нагрузки (например, см. рис. 19.5) и затем перейти к выполнению упражнений на тренажерах или со свободными весами с небольшой массой отягощений. Персональный тренер должен иметь в виду, что занимающиеся с ожирением уже подвергаются дополнительной нагрузке вследствие большой массы собственного тела.
Лица с ожирением обычно имеют достаточно большую силу мышц нижних конечностей, поскольку таким образом их организм приспосабливается к необходимости перемещать значительную массу тела, поэтому на тренировочных занятиях необходимо также уделять внимание тренировке силы верхней части туловища. Однако при этом не следует забывать о том, что основной целью занятий силовой направленности остается увеличение энергетических затрат и наращивание мышечной массы, т. е. главный акцент следует делать на основные упражнения, не уделяя слишком много времени тренировке небольших мышечных групп. В общем следует руководствоваться рекомендациями для тренировочных занятий силовой направленности, приведенными в гл. 13 и 15.
Тренировка гибкости
Несмотря на то что выполнение упражнений на растягивание в большинстве не связано с большими энергетическими затратами, они имеют существенное значение с точки зрения предотвращения травм и обеспечения нормальной под-
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
549
вижности суставов. Легкие растягивания могут быть включены в состав разминки, тогда как более интенсивные растягивания необходимо выполнять в конце занятия либо после завершения его силового компонента. При таком порядке выполнения упражнений мышцы к началу выполнения растягиваний будут хорошо разогреты, поэтому более податливы. Растягивания необходимо выполнять для всех основных мышечных групп. Они должны быть модифицированы в соответствии с ограничениями занимающегося, обусловленными особенностями строения и физиологии его тела. Примеры таких модификаций можно найти на страницах 544—545. Персональный тренер должен представлять себе ограниченность диапазона подвижности занимающихся с избыточной массой тела или ожирением. Например, при выполнении касания руками носков стоп в положении сидя занимающийся может оказаться способным дотянуться только чуть ниже колен. Целью в данной ситуации должно быть не выполнение касания руками носков стоп, а растягивание до ощущения легкого сопротивления.
НАРУШЕНИЯ ПИТАНИЯ
В нашем обществе идеализация образа худощавой стройной фигуры подвергает людей потрясающему давлению. Стройность и утонченность фигуры в моде, поэтому многие молодые девушки и женщины и даже некоторые юноши и мужчины подвергают свое здоровье значительному риску, пытаясь похудеть.
Примерно 1—5 % девушек пубертатного возраста и молодых женщин зрелого возраста страдают от нарушений питания [20]. Несмотря на то что случаи таких нарушений встречаются во всех социальных и этнических группах, создается впечатление, что наиболее подверженными являются лица белой расы, принадлежащие к среднему и выше среднего классу. Анализ медицинских данных показал, что только 5—10 % лиц с нарушениями питания — мужчины [20]. Учитывая социальные и культурные тенденции современного общества, можно предполагать, что эта цифра в будущем возрастет. Персональный тренер обязан не только рассказать своим занимающимся о риске, связанном с неупорядоченным питанием, он также должен быть уверен в том, что его действия не станут причиной ненужных или рискованных поступков, направленных на снижение массы тела, и установленные им не
реалистичные цели не заставят занимающегося нарушить привычный режим питания. Хотя персональный тренер сам по себе не может быть причиной неупорядоченного питания занимающегося (который сам должен быть восприимчив к подобным воздействиям), неподходящие комментарии или цели могут послужить толчком для перехода к неупорядоченному питанию, которое с большой долей вероятности может закончиться нарушением питания.
Персональный тренер обязан рассказать своим занимающимся о риске, связанном с неупорядоченным питанием. Он также должен быть уверен в том, что его действия не станут причиной ненужных или рискованных поступков, направленных на снижение массы тела, и установленные им нереальные цели не заставят занимающегося нарушить привычный режим питания.
Персональный тренер должен рассказать своим занимающимся о генетически предопределенных особенностях телосложения, а также о различиях в строении тела у мужчин и женщин. Персональный тренер должен быть уверен в том, что он помогает каждому занимающемуся поставить реальную цель, учитывающую его генетические особенности, которые оказывают существенное влияние на строение тела и особенности протекания обменных процессов. По словам Кэрола Отиса, “массу тела можно считать идеальной, если вы ощущаете себя здоровым и физически подготовленным, не вынуждены отказываться от нормального питания для ее поддержания, а также не имеете нарушений функции иммунной и репродуктивной систем” [25].
Нарушения нормального пищевого режима
Нарушения питания обычно развиваются через последовательные стадии сначала применения различных диет, связанных с ограничением питания, затем нарушений нормального пищевого режима, регулярного режима питания и, наконец, формирования явно выраженных нарушений питания. Занимающиеся могут начинать с использования различных диет для снижения массы тела и сталкиваются с разочарованием, когда не могут похудеть достаточно быстро или сбросить желаемое количество веса. Такое разочарование, иногда даже переходящее в отчаяние, заставляет их ограничивать свой рацион питания еще сильнее. Когда и это, по их мнению, не помогает, они
550
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
начинают экспериментировать с гораздо более опасными приемами, такими, как применение диуретиков (препараты, стимулирующие мочеиспускание, и увеличивающие потери воды организмом), диетических препаратов, слабительного и даже клизм, вызывают у себя добровольную рвоту, используют различные монодиеты (когда рацион питания содержит всего один продукт — ананасовая диета, либо происходит чередование монодиет), голодание, посещения сауны (чтобы с потом “сгонять с себя лишний вес”), пережевывают пищу и выплевывают ее обратно и др. [25]. К сожалению, все эти “методики похудения” в большинстве случаев не приносят желаемых результатов. И даже если наблюдается некоторое уменьшение массы тела, оно обычно связано с потерей воды организмом и сокращением массы его нежировых тканей, тогда как масса жировой ткани остается практически неизменной.
Нарушения нормального пищевого режима могут происходить с различной частотой. Некоторые лица могут прибегать к одному из упомянутых выше действий время от времени, тогда как другие могут делать это по несколько раз в день. Частые нарушения нормального пищевого режима являются первым шагом на пути к развитию таких нарушений питания, как нервная анорексия и булимия.
С целью предотвращения развития различных нарушений питания персональный тренер, занимающийся или они совместно должны проанализировать общее состояние и возможные осложнения. Персональный тренер может обнаружить признаки использования некоторых приемов, которые приводят к нарушениям нормального пищевого режима, при обсуждении особенностей рациона питания занимающегося или при анализе формы самоконтроля, которую занимающийся заполнял на протяжении нескольких дней подряд. Хотя многие нарушения нормального пищевого режима могут не отражаться в форме самоконтроля, она все же позволит получить определенное представление о типах пищевых продуктов, потребляемых занимающимися. Основным моментом здесь является то, что в случае, когда персональный тренер правильно занимается образованием занимающегося, ставит перед ним адекватные цели и оказывает ему необходимую поддержку, существенно возрастает вероятность того, что занимающийся сам сможет убедиться в необходимости возврата к нормальному пищевому режиму еще до того, как у него возникнут серьезные нарушения питания.
Если у персонального тренера возникли подозрения, что у занимающегося обнаруживается нарушение питания, то он может попытаться получить у занимающегося ответы на следующие вопросы [19]:
•	Ощущаете ли вы себя полным, несмотря на то, что окружающие убеждают вас в противоположном?
•	Вызывают ли у вас тревогу ситуации, когда нет возможности заниматься физическими упражнениями?
•	Заботит ли вас вопрос о том, что вы едите?
•	Возникает ли у вас чувство беспокойства или депрессии, когда поправляетесь?
•	Ощущаете ли вы чувство вины во время еды?
•	Предпочитаете ли вы есть в одиночестве или вместе с друзьями или семьей?
•	Избегаете ли разговоров о вашем страхе поправиться, поскольку вам кажется, что никто вокруг вас не понимает?
•	Прячете ли вы от окружающих пищевые продукты, чтобы съесть их тайком?
•	Не возникает ли у вас во время еды страха перед тем, что не сможете вовремя остановиться?
•	Не возникает ли у вас беспокойства по поводу того, что окружающие пытаются заставить поесть?
•	Не кажется ли вам, что в вашем питании или занятиях физическими упражнениями есть что-то ненормальное?
Проблема заключается в том, что лица, прибегающие к различным действиям, которые приводят к нарушению нормального пищевого режима, могут быть подвержены различным кратковременным и долгосрочным нарушениям физиологического и психологического характера, свойственным лицам с анорексией и булимией. К осложнениям, связанным с нарушениями питания, можно отнести депрессию, заниженную самооценку, проблемы с пищеварением и желудком, нарушения менструального цикла, заболевания сердца, а иногда даже смерть в результате сердечного приступа или самоубийства [25]. Чем раньше больной человек обратиться за помощью, тем более высокими будут его шансы на предотвращение ухудшения состояния и последующее излечение.
Нервная анорексия
При нервной анорексии наблюдается существенное уменьшение массы тела, отказ от поддержания нормальной массы тела, а также сильный страх перед увеличением массы тела (несмотря
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
551
на то, что у больного обычно явно выраженная недостаточная масса тела), искаженное представление о своем теле, а также аменорея (отсутствие менструации на протяжении трех месяцев и более) [5]. Уменьшение массы тела обычно происходит в результате ограничения потребления пищи в сочетании с чрезмерными физическими нагрузками. Кроме того, здесь могут сыграть свою роль и упомянутые выше действия, приводящие к нарушению нормального пищевого режима. Психологические и эмоциональные проблемы, обусловленные анорексией, могут включать заниженную самооценку и искаженное представление о своем теле. Наряду с этим, как и в любых других случаях недостаточного питания, у лиц с анорексией могут наблюдаться симптомы апатии, спутанности мышления, социальной изоляции и пассивности [20].
Можно выделить два специфических вида анорексии — ограничительного типа и связанную с перееданием или очистительного типа [20]. Лицо с анорексией ограничительного типа не участвует регулярно в поведении, связанном с перееданием или отвержением пищи, например добровольной рвотой, использованием не по назначению слабительного, диуретиков или клизм, но вместе с тем ограничивает потребление пищи путем сокращения объема и видов потребляемых пищевых продуктов [20]. Это наиболее распространенный тип анорексии. И наоборот, лица с анорексией очистительного типа регулярно переедают, применяя после этого слабительные средства, диуретики или клизмы [20].
Таблица 19.7— Симптомы анорексии
Персональный тренер может найти основные признаки анорексии в таблице 19.7. В случае обнаружения описанных симптомов у занимающегося необходимо направить его к врачу для разработки комплексного плана лечения, который обычно предполагает получение консультаций у терапевта, диетолога, психолога и, возможно, у духовного лица (священника). Для лиц с анорексией очень трудно осознать, что у них существуют проблемы, поэтому персональный тренер должен ознакомиться с предлагаемым списком симптомов совместно с занимающимся, предполагая, что это заставит последнего в случае необходимости обратиться за помощью.
Нервная булимия
Булимия представляет собой комплексное нарушение, связанное с приемом пищи, которое включает повторяющиеся эпизоды переедания, за которыми следует поведение очистительного типа. В фазе переедания индивидуум потребляет большое количество пищи за короткий промежуток времени. К поведению очистительного типа можно отнести добровольную рвоту, прием слабительного, диуретиков или применение клизм, а также чрезмерную двигательную активность, сопровождающуюся навязчивой идеей сжечь побольше калорий [20, 25]. В отличие от анорексии, для которой характерен строгий контроль за потреблением пищевых продуктов, при булимии наблюдается утрата контроля [20, 25].
Значительное уменьшение массы тела (на 15 % и более по сравнению с нормальной массой тела для данных лиц) Отказ от приема пищи; ощущение своей полноты даже в случае ее отсутствия; навязчивые идеи, связанные с массой тела, соблюдением диеты и внешним видом
Исполнение ритуалов, связанных с приемом пищи, избегание социальных ситуаций, связанных с потреблением пищи
Навязчивые идеи, связанные с занятиями физическими упражнениями, гиперактивность
Чувствительность к холоду
Использование необлегающей одежды с целью скрыть уменьшение массы тела
Повышенная утомляемость на поздних стадиях
Снижение показателей на работе, в учебе и в занятиях спортом
Рост тонких волос (пушка) на лице и по всему телу
Желтоватая окраска кожи, ладоней рук и подошв стоп (обусловленная повышенным уровнем каротина)
Выпадение волос, сухая кожа, ломкие ногти
Уменьшение мышечной массы и тонуса
Отсутствие регулярных менструаций (аменорея)
Низкая ЧСС в покое, головокружения при резком вставании
Запоры
По Otis, Coldingay, 2000.
552
Часть V. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Диагноз “булимия” ставится в случаях, когда переедание в сочетании с поведением очистительного типа наблюдается в среднем два раза в неделю на протяжении не менее трех месяцев. Фаза переедания заключается в поедании больших количеств пищи на протяжении примерно двух часов и ощущении утраты контроля над способностью вовремя прекратить прием пищи, контроля над тем, что и в каком количестве потреблять, либо над обоими этими качествами. К другим критериям для постановки диагноза “булимия” можно отнести использование одного или нескольких методов очистки желудка и кишечника, или компенсирующее поведение, такое, как интенсивные занятия физическими упражнениями или голодание, а также преувеличение проблем, связанных с формами или массой тела [5]. Даже если приступы переедания в сочетании с очистительным поведением случаются с меньшей частотой по сравнению с указанной выше, необходимо обратить особое внимание на предотвращение дальнейшего развития этого нарушения и разрушение этого цикла. Раннее обнаружение булимии и оказание помощи,
Таблица 19.8 — Симптомы булимии
I-------------------------- ------------~' I
Добровольная рвота
Использование слабительного и диуретиков, а также применение клизм _____	_______I
; Интенсивные занятия физическими упражнениями ।
Чрезмерная озабоченность внешним видом своего , тела_______________	I
Колебания массытела с амплитудой более 4,5 кг Выдыхаемый воздух содержит следы рвотного запаха ________	_________________________
Царапины или ссадинына костяшках пальцев Опухшее, постоянно отекшее лицо и щеки____
Лопнувшие кровеносные сосуды на лице и белках глаз____________ 1
Изъязвление глотки и ротовой полости
| Боли в животе	]
^Быстрые изменения массы тела (0,9—2,5 кг) за ночь
Неустойчивые показатели успеваемости в учебе, профессиональной и спортивной деятельности  Нерегулярные менструации или их отсутствие Раны в ротовой полости________________
Диарея __
Запоры__________________________________
Повышенная утомляемость
Нарушения соотношения электролитов
* Нарушения работы сердца Прободение желудка
По Otis, Coldingay, 2000.
направленной на разрушение цикла, позволит предотвратить дальнейшие и необратимые изменения тела, сознания и духа.
У женщин обнаружить булимию не очень просто. В большинстве случаев она остается нераспознанной. Лица с булимией часто стараются скрывать свое состояние даже от близких друзей и родственников. Они могут иметь нормальную или чуть выше нормы массу тела, различную этиологию и проявления этого заболевания. Обычно у них наблюдаются достаточно частые колебания массы тела, обусловленные чередованием переедания и голодания, которые превышают по амплитуде 4,5 кг [20]. Очень важно, чтобы персональный тренер был знаком с симптомами, эффектами и типами поведения, имеющими отношение к булимии, и мог вовремя обнаружить это нарушение и направить занимающегося к врачу. Симптомы булимии перечислены в таблице 19.8.
Женская спортивная триада
Нарушения питания могут приводить к возникновению так называемой женской спортивной триады, включающей следующие взаимосвязанные нарушения [1]:
•	нарушения питания;
•	аменорея;
•	остеопороз.
В название включено слово “спортивная”, поскольку впервые это заболевание было обнаружено у молодых спортсменок. В действительности, оно наблюдается у большого количества женщин с различным уровнем двигательной активности, не обязательно у спортсменов [1]. Причиной развития этого комплекса нарушений являются не занятия спортом, а попытки девушек и женщин выполнить неадекватные цели — иметь нереально стройную фигуру как следствие убежденности в том, что это поможет повысить спортивные показатели или улучшить внешний вид [25].
Обычно это комплексное заболевание у женщин начинается с нарушений питания, из-за чего в их организме постепенно возникает устойчивый дефицит энергии, в результате которого со временем развивается аменорея. Аменорея (нарушение менструального цикла) представляет собой серьезное нарушение, поскольку оно ведет к недостатку в организме гормонов, необходимых для нормального протекания процессов нарастания костной ткани, которые обычно происходят от процесса рождения примерно до 30 лет. В частности, аменорея сопровождается
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
553
нарушением формирования костной ткани и необратимой утратой костной массы, результатом чего является остеопороз и другие ассоциированные с ним осложнения [1, 27]. Персональный тренер должен обращать внимание на проявление у своих занимающихся симптомов женской спортивной триады и при необходимости отсылать их к врачу для профессионального обследования.
Женская спортивная триада часто начинается с нарушений питания, сопровождающихся развитием аменореи, которая в результате приводит к остеопорозу. Это заболевание может возникать у всех женщин независимо от того, занимаются ли они спортом.
Выбор упражнений и программирование занятий для лиц с нарушениями питания
Занимающийся с диагнозом “нарушение питания” для возобновления участия в программе занятий физическими упражнениями должен получить разрешение врача. Двигательная активность может способствовать улучшению физического и эмоционального состояния таких занимающихся, однако программы должны быть составлены таким образом, чтобы обеспечивать
безопасность и не послужить стимулом для возврата к практике использования физических упражнений как средство очистки организма. Врач должен определить, когда занимающемуся можно начать занятия физическими упражнениями.
При возобновлении программы занятий персональный тренер должен произвести повторную оценку состояния занимающегося. У некоторых занимающихся остеопороз может приводить к усталостным переломам, что обусловит необходимость поиска альтернативных форм занятий на период лечения, таких, как плавание или выполнение физических упражнений на большой глубине, которые характеризуются минимальным ударным воздействием. Можно также рассмотреть возможность использования йоги и упражнений Пилатеса. Занимающиеся с осложнениями, обусловленными нарушениями питания (нарушение нормального соотношения электролитов, нарушения работы сердца, периодические потери сознания), не могут продолжать занятия до момента устранения таких нарушений. После возобновления занятий занимающимся, у которого была диагностирована женская спортивная триада, очень важно контролировать у него во время занятий ЧСС и уровень артериального давления.
Программирование занятий для лиц с нарушениями питания
•	Прежде чем продолжать занятия, потребуйте от занимающегося посетить врача и пройти полное медицинское обследование.
•	Не назначайте интенсивных программ занятий.
•	Помогите занимающемуся начать занятия по комплексной программе, включающей аэробную тренировку, силовую тренировку и упражнения на развитие гибкости.
•	Следите за тем, чтобы занимающийся соблюдал нормальный водный режим, обеспечивающий восстановление водных потерь.
•	Предложите занимающемуся перейти на использование адекватного пищевого рациона.
•	Предложите занимающемуся на протяжении 30—90 мин после завершения тренировочного занятия потреблять 200—400 ккал в виде сложных углеводов.
•	Планируйте занятия таким образом, чтобы между ними был достаточный для восстановления интервал и кратность их составляла 2—3 раза в неделю.
•	Осуществляйте контроль артериального давления и пульса занимающегося.
•	Нс позволяйте занимающемуся выполнять упражнения со значительным ударным воздействием, если у него были усталостные переломы
•	Регулярно обменивайтесь информацией с врачом диетологом и другими специалистами, которые занимаются лечением вашего занимающегося.
•	Если у занимающегося обнаруживаются следующие симптомы: головокружение, нерегулярное сердцебиение, тошнота, травмы, а также отклонения 01 нормы АД и ЧСС; то ему дл.. пр -должения занятий следует получит1 медицинский допуск у своего лечащего врача.
554
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Основной акцент программы занятий следует перенести со снижения массы тела на выполнение упражнений с низкими энергетическими затратами [2]. Возвращение к программам, требующим значительных энергетических затрат, следует отложить до того момента, когда занимающийся получит соответствующий допуск у своего врача. В тренировочную программу обязательно должны быть включены силовые упражнения, поскольку они способствуют сохранению мышечной массы, в то же время их эффективность будет в значительной степени снижена, если занимающийся не будет получать в достаточном количестве энергию и питательные вещества с пищей.
Персональный тренер может столкнуться с ситуацией, когда занимающийся с нарушением питания отказывается посещать врача. И здесь персональному тренеру, несмотря на то, что он, возможно, является одним из немногих людей, контактирующих с занимающимся не следует поддаваться искушению продолжить тренировочные занятия, а вместо этого потребовать получить допуск врача. В случае отказа занимающегося встретиться для осмотра с врачом персональный тренер не может дальше заниматься с ним.
ГИПЕРЛИПИДЕМИЯ
Заболевания сердечно-сосудистой системы являются основной причиной смертности населения в развитых индустриальных странах. В США количество смертей от заболеваний сердечнососудистой системы составляет более 1 млн в год. Отклонение содержания липидов в плазме крови представляет собой фактор риска, который играет немаловажную роль в процессах артериосклероза, приводящих к развитию таких заболеваний, как ишемическая (коронарная) болезнь сердца, стенокардия, инфаркт миокарда, а также к случаям внезапной смерти от сердечного приступа и возникновению хронической сердечной недостаточности.
К нарушениям обмена липопротеидов относятся гиперлипидемия и дислипидемия. Гиперлипидемия — это общее название для нарушений обмена липопротеидов, сопровождающихся повышением концентрации какого-либо одного или нескольких липидов (например, холестерина, триглицеридов и липопротеидов) в плазме крови. Обычно этим термином обозначают повышенное содержание липопротеидов
низкой плотности (ЛНП) и липопротеидов очень низкой плотности (ЛОНП). Термин “дислипидемия” используется в случае отклонений от нормы уровня липидов в крови или состава липопротеидов либо обоих этих показателей.
В 2001 г. Государственный экспертный совет по изучению проблемы повышенного уровня холестерина при Национальном институте здоровья США выпустил в свет “Перечень рекомендаций для терапии лиц зрелого возраста III с повышенным уровнем холестерина” (National Cholesterol Education Program Adult Treatment Panel III), в котором содержатся указания для проведения анализа и оценки уровня холестерина, а также мероприятий, направленных на нормализацию его содержания [23]. В новых рекомендациях были снижены нормативы для ЛНП, повышены нормативы для липопротеидов высокой плотности (ЛВП), а также снижены значения границ уровней содержания триглицеридов. Эта информация представлена в таблице 19.9.
Эти же рекомендации в качестве основного средства терапии большинства нарушений предлагают терапевтическое изменение образа жизни, которое включает соблюдение диеты, двигательную активность и снижение
Таблица 19.9 — Классификация уровней
ЛНП, ЛВП, общего холестерина и триглицеридов, мг«дл-1
Липопротеиды низкой плотности (ЛНП)	
< 100	Оптимальный
100—129	Приближенный к оптимальному/ выше оптимального
130-159	Повышенный, на грани допустимого
160—189	Высокий
> 190	Очень высокий
Липопротеиды высокой плотности	
<40	Низкий
> 6о	Высокий
	Общий холестерин
< 200	Нормальный
200—239	Повышенный, на грани допустимого
> 240	Очень высокий
	Триглицериды
< 150	Нормальный
150-199	Повышенный, на грани допустимого
200—499	Высокий
. £ 500	Очень высокий
По данным Национального института здоровья США и Национального института сердца, легких и крови США, 2001.
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
555
массы тела. Для лиц с повышенной степенью риска либо для тех, на чей организм терапевтическое изменение образа жизни не оказывает заметного влияния, может понадобиться применение лекарственной терапии. Персональный тренер должен быть знаком с этими и всеми последующими рекомендациями Национального института здоровья, чтобы иметь возможность разрабатывать эффективные программы двигательной активности и всемерно способствовать другим необходимым изменениям образа жизни, рекомендованным врачом занимающегося с целью нормализации липидного состава крови и других факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Возможные причины гиперлипидемии
Обширные экспериментальные данные свидетельствуют о том, что повышенный уровень ЛНП является основной причиной ишемической болезни сердца (ИБС) [23]. Более того, клинические исследования предоставили убедительные доказательства того, что терапия, направленная на снижение уровня ЛНП, позволяет заметно уменьшить риск развития ИБС. В Перечне рекомендаций для терапии лиц зрелого возраста III с повышенным уровнем холестерина повышенное содержание ЛНП рассматривается в качестве основной цели лечения, направленного на понижение уровня холестерина [23]. Целевым для лиц зрелого возраста без заболеваний сердечнососудистой системы или диабета является содержание ЛНП в крови менее 130 мг-дл-1, для лиц с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или диабетом — не более юо мг-дл-1.
Перечень рекомендаций для терапии лиц зрелого возраста III также определяет низкий уровень ЛВП (менее 40 мг-дл-1) в качестве веского независимого прогностического фактора ИБС. К числу возможных причин низкого уровня ЛВП, который также коррелирует с устойчивостью к инсулину, можно отнести повышенный уровень триглицеридов, избыточную массу тела и ожирение, низкий уровень двигательной активности и диабет II типа. Среди прочих причин можно выделить курение, потребление в больших количествах углеводов (особенно простых сахаров) и некоторых лекарственных препаратов (например, бета-блокаторов, анаболических стероидов, а также гестагенных средств). Для повышения уровня ЛВП используется терапия, имеющая две составляющие. Целью является снижение
уровня ЛНП с помощью определенной диеты, лекарственной терапии или одновременно применения этих средств, а также увеличение двигательной активности и снижение массы тела для лиц с метаболическим синдромом (этот диагноз ставит врач в случае, если у занимающегося выявлено три или более факторов риска, перечисленных на с. 558, в сочетании с повышенным риском развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета) [23].
Повышенный уровень триглицеридов является дополнительным поводом для беспокойства, поскольку было показано, что это — независимый фактор риска развития ИБС [23]. Причиной, вызвавшей повышение уровня триглицеридов выше нормы, у основной массы населения может стать любой из перечисленных ниже факторов: ожирение и избыточная масса тела, низкий уровень двигательной активности, курение, избыточное потребление алкоголя, диета с высоким содержанием углеводов, а также наличие ряда заболеваний, включая диабет II типа, хроническую почечную недостаточность, заболевания почек в сочетании с приемом некоторых лекарственных препаратов, а также наследственные заболевания. (Персональный тренер, имеющий представление об этих факторах, может предложить своим занимающимся изменить поведение путем уменьшения количества потребляемого алкоголя, сладостей и продуктов с высоким содержанием углеводов, а также отказа от курения наряду с выполнением общей программы терапевтического изменения образа жизни.)
Возможные причины отклонения от нормы содержания уровня ЛНП, ЛВП и триглицеридов, а также способы нормализации этих показателей представлены в таблице 19.10.
Поскольку диета и снижение массы тела играют основную роль в снижении уровня ЛНП и триглицеридов, занимающиеся с гиперлипидемией помимо регулярных посещений лечащего врача должны обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Квалифицированный диетолог предложит пациенту лечебную диетическую терапию, укажет срок ее применения и предоставит необходимые рекомендации. Лечебная диетическая терапия, назначаемая при нарушениях липидного состава крови, представляет собой процесс, который включает оценку рациона питания пациента в настоящее время и использование рекомендаций Национального института здоровья США для разработки диеты, направленной на снижение уровня ЛНП и триглицеридов, наряду с контролем массы тела,
556
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Таблица 19.10 — Возможные причины отклонения от нормы содержания уровня ЛНП, ЛВП и триглицеридов, а также способы нормализации этих показателей
Высокий уровень ЛНП । i	Ожирение с преимущественной локализацией жировой ткани в области живота Малоподвижный образ жизни Избыточная масса тела и ожирение Атерогенная диета** Резистентность к инсулину Непереносимость глюкозы Генетическая предрасположенность Другие заболевания, такие, как гипотиреоз, , обструктивные заболевания печени, хроническая почечная недостаточность Прием некоторых лекарственных препаратов (гестагенных, анаболических стероидов, кортикостероидов)	Снижение массы тела Диета в рамках терапевтического изменения образа жизни, предусматривающая контроль потребления насыщенных жиров и холестерина Снижение энергетической ценности рациона питания, если это необходимо Увеличение потребления растворимой клетчатки (10—25 г-день-1) Повышение уровня двигательной активности Лекарственная терапия Контроль других факторов риска (таких, как курение, гипертезия, и др.)
; Низкий уровень ЛВП 1 ! \ 1 [- -- 	 _	Избыточная масса тела и ожирение Малоподвижный образ жизни Повышенный уровень триглицеридов Резистентность к инсулину Диабет II типа Курение Потребление углеводов в больших количествах (более 6о % всей потребляемой энергии) Прием некоторых лекарственных препаратов (бета-блокаторов, анаболических стероидов, гестагенных препаратов)	Контроль уровня ЛНП Снижение массы тела Двигательная активность Отказ от курения Диета в рамках терапевтического изменения образа жизни, предусматривающая контроль потребления углеводов и общей энергетической ценности рациона питания Лекарственная терапия
 Триглицериды I	Избыточная масса тела и ожирение Малоподвижный образ жизни Курение Чрезмерное потребление алкоголя Потребление углеводов в больших количествах (более 6о % всей потребляемой энергии) Резистентность к инсулину Другие заболевания, такие, как диабет II типа, хроническая почечная недостаточность, нарушения функции почек Прием некоторых лекарственных препаратов (кортикостероидов, эстрогенов, ретиноидов, бета-адренергических блокирующих агентов в больших дозах) Наследственные заболевания	Контроль уровня ЛНП Двигательная активность Снижение массы тела Диета в рамках терапевтического изменения образа жизни, предусматривающая контроль потребления углеводов и общей энергетической ценности рациона питания Ограничение чрезмерного потребления алкоголя Лекарственная терапия Для лиц с очень высоким уровнем триглицеридов (> 500 мг-дл-1) — диета с очень низким содержанием жиров
* Специфические методы терапии определяет врач занимающегося в соответствии с особенностями и тяжестью состояния пациента.
** Атерогенная диета характеризуется высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина, трансжирных кислот, высокой энергетической ценностью, низким содержанием фруктов и овощей, либо любой комбинацией представленных выше признаков.
По данным Национального института здоровья США и Национального института сердца, легких и крови США, 2001.
а также предоставление методик модификации поведения, которые будут гарантировать, что пациент будет соблюдать диету. Важное значение имеет проведение повторных встреч с пациентом, направленных на контроль эффективности предложенных программ диетического питания.
Персональный тренер может играть важную роль в успешной реализации программ терапев
тического изменения образа жизни. Как отмечалось ранее, этот комплексный подход включает диету, повышение уровня двигательной активности и снижение массы тела. Персональный тренер станет тем, кто обеспечивает выполнение программы занятий физическими упражнениями с их позитивным эффектом, проявляющимся в повышении уровня ЛВП, снижении уровня
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
557
триглицеридов и обеспечении основы для уменьшения массы тела. Кроме того, персональный тренер может выполнять поддерживающую функцию, мотивируя занимающегося придерживаться диеты терапевтического изменения образа жизни, предложенной врачом, с последующей консультацией по вопросам питания у профессионального диетолога.
Диета в рамках программы терапевтического изменения образа жизни
Наиболее важной фазой программы терапевтического изменения образа жизни для лиц с повышенным уровнем ЛВП, которой следует уделять наибольшее внимание, является применение антиатерогенной диеты [23]. Термин “антиате-рогенная диета”, или диета терапевтического изменения образа жизни в литературе часто называется еще “диетой здорового сердца”, поскольку она позволяет снизить уровень холестерина, особенно в сочетании с двигательной активностью и снижением массы тела.
Основой применения антиатерогенной диеты является ограничение потребления насыщенных жиров (менее 7% общей энергетической ценности рациона питания) и холестерина (менее 200 мг в день). Общий состав диеты представлен в таблице 19.11.
В практическом плане рекомендации, изложенные в таблице 19.11, можно выразить как использование рациона питания с низким общим содержанием жиров и насыщенных жиров, а
также холестерина, который содержит адекватное количество питательных веществ, и предполагает преобладание в пище фруктов, овощей и цельного зерна злаков.
Двигательная активность в рамках программы терапевтического изменения образа жизни: выбор упражнений и программирование занятий для лиц с гиперлипидемией
В соответствии с рекомендациями Национального института здоровья США для терапии лиц с повышенным уровнем холестерина недостаточный уровень двигательной активности представляет собой один из наиболее существенных факторов риска, лежащих в основе развития ИБС. Регулярная двигательная активность позволяет снизить риск развития ИБС благодаря снижению уровня триглицеридов, повышению уровня ЛВП, а также — у отдельных лиц — благодаря снижению уровня ЛНП [21]. Под влиянием регулярной двигательной активности происходит также ослабление и других факторов риска, поскольку физические упражнения снижают артериальное давление, устраняют резистентность к инсулину и нормализуют функцию сердечно-сосудистой системы. Все эти факторы послужили основанием для включения регулярной двигательной активности в качестве обязательного компонента в рекомендованную Национальным институтом здоровья программу мероприятий, направлен
Таблица 19.11 — Состав антиатерогенной диеты
Насыщенные жиры*	Менее 7 % общего количества калорий
Полиненасыщенные жиры	До 10 % общего количества калорий
1 Мононенасыщенные жиры	До 20 % общего количества калорий
Общее содержание жиров	25—35 % общего количества калорий
1 Углеводы**	50—60 % общего количества калорий
Клетчатка	20—30 г в день
Белок	Около 15 % общего количества калорий
Холестерин	Не более 200 мг в день
Общее содержание калорий	Баланс между потреблением и расходом энергии, обеспечивающий нормализацию массы тела и предотвращающий повторное ее увеличение ***
* Трансжирные кислоты представляют собой еще одну разновидность жиров, потребление которых следует ограничивать, поскольку они также приводят к увеличению уровня ЛНП.
** В качестве источника углеводов следует использовать главным образом пищу, богатую сложными углеводами, такую, как крупы, цельное зерно, фрукты и овощи.
*** Суточные энерготраты должны включать как минимум двигательную активность среднего уровня (примерно 200 ккал в день).
По данным Национального института здоровья США и Национального института сердца, легких и крови США, 2001.
558
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
ных на снижение повышенного уровня холестерина в плазме крови [21, 26].
Несмотря на то что даже одиночное занятие аэробными упражнениями сопровождается положительными изменениями липидного состава крови, для достижения устойчивых изменений необходимы регулярные занятия физическими упражнениями на протяжении длительного периода времени [7, 18]. Более того, программа должна предусматривать достаточно высокую кратность занятий, поскольку было показано, что нормализация чувствительности к инсулину и липидного состава крови наблюдается на протяжении 48—72 ч после занятия физическими упражнениями [13]. Рекомендованные значения параметров тренировочных программ, направленных на нормализацию липидного состава крови, можно найти в таблице 19.12.
Несмотря на отсутствие достаточного количества экспериментальных данных, можно считать, что силовая тренировка оказывает позитивное влияние на липидный состав крови и другие факторы риска развития ИБС, такие, как сахарный диабет, ожирение и избыточная масса тела [12, 27]. При программировании занятий силовыми упражнениями следует учитывать рекомендации, которые можно найти в главе 15. Учитывая все отмеченное выше, разумно со стороны персонального тренера предложить своим занимающимся комплексную программу, которая будет включать компоненты для развития аэробной выносливости, силовых качеств и гибкости.
Снижение массы тела в рамках программы терапевтического изменения образа жизни
Снижение массы тела в сочетании с занятиями физическими упражнениями и диетой может обеспечить даже более значительное сниже
ние уровня ЛНП, увеличение ЛВП и снижение общего уровня холестерина в плазме крови [23]. Персональный тренер должен рассказать своим занимающимся о важности снижения массы тела в случае терапии гиперлипидемии. Информация о безопасных программах снижения массы тела представлена в начале этой главы.
МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ СИНДРОМ
У многих лиц выявляется комплекс основных факторов риска в сочетании с ожирением по типу яблоковидной фигуры, который в целом называют еще метаболическим синдромом. Кроме того, для обозначения этого состояния еще используют названия синдром X, дисли-пидемическая гипертензия и синдром инсу-линорезистентности. Лица с метаболическим синдромом подвержены высокому риску развития сахарного диабета и заболеваний сердечнососудистой системы, а также характеризуются более высоким уровнем смертности от заболеваний сердечно-сосудистой системы и др. В Третьем докладе Государственного экспертного совета по изучению проблемы повышенного уровня холестерина у лиц зрелого возраста Национального института здоровья США (Adult Treatment Panel III) [23] было дано согласованное определение этого синдрома. Лицам, у которых выявляются три или более из описанных ниже симптомов, может быть поставлен диагноз метаболический синдром [17]:
1.	Ожирение по типу яблоковидной фигуры (с преимущественной локализацией жировой ткани в области живота): обхват талии превышает 102 см у мужчин и 88 см у женщин.
2.	Гипертриглицеридемия: содержание триглицеридов превышает 150 мг-дл1 (1,69 ммоль-л-1)-
Таблица 19.12 — Программирование занятий для лиц с гиперлипидемией
Вид упражнений	Интенсивность/ кратность/ продолжительность	Рекомендации/ существенные моменты
Аэробная тренировка	•	3—7 дней в неделю (предпочтительно 5 дней в неделю); •	можно начинать с двух занятий в неделю продолжительностью 20—30 мин; •	конечная цель: 40—60 мин-день-1; •	40—70 % функциональных возможностей (в % от V02max либо в % от пикового V02); •	для контроля интенсивности упражнений можно использовать шкалу оценки испытываемого усилия	•	Ожирение может ограничивать доступный для использования выбор упражнений. •	Для оптимизации энергетических затрат увеличение нагрузки осуществляйте сначала за счет увеличения продолжительности и лишь затем за счет интенсивности упражнений.
По ACSM, 2003.
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
559
3-	Пониженный уровень ЛВП: менее 40 мг-дл-1 (1,04 ммоль-л-1) у мужчин и менее 50 мг-дл-1 (1,29 ммоль-л*1) у женщин.
4.	Повышенное артериальное давление: выше или равно 130/85 мм рт. ст.
5.	Повышеный уровень глюкозы в крови натощак: выше или равен ио мг-дл-1 (6,1 ммоль-л-1).
Общая распространенность метаболического синдрома составляет 22 % и этот показатель с возрастом увеличивается [21]. Основной причиной, приводящей к возникновению данного комплекса нарушений, считают неудовлетворительную регуляцию уровня глюкозы в крови, обусловленную инсулинрезистентностью. Инсулин — это важный гормон, который стимулирует клетки организма поглощать глюкозу из крови. Происходит это благодаря связыванию инсулина со специфическими рецепторами на поверхности клетки. У лиц с метаболическим синдромом обычно обнаруживается гиперин-сулинемия — повышение уровня инсулина в крови. Причиной повышения уровня инсулина в крови, очевидно, является возникновение инсу-линрезистентности или, иными словами, утрата чувствительности клеток организма к инсулину. Снижается количество рецепторов к инсулину и их чувствительность, в результате чего инсулин не связывается с клетками, а остается в свободном состоянии в крови. Наряду с этим происходит повышение уровня глюкозы в крови, поскольку клетки не получают соответствующего сигнала для ее поглощения.
Лица с метаболическим синдромом часто имеют яблокоподобную фигуру, или ожирение андроидного типа, для которой характерна преимущественная локализация жировой ткани в области туловища и живота. Исследования показали, что клетки жировой ткани в области живота выделяют значительные количества триглицеридов в кровяное русло. Эти жиры затем попадают в печень, где происходит образование липопротеидов очень низкой плотности (ЛОНП), которые транспортируют триглицериды к клеткам организма. После передачи триглицеридов ЛОНП превращаются в липопротеиды низкой плотности (ЛНП). Это те самые молекулы ЛНП, которые переносят значительные количества холестерина, образующего отложения по всему телу. Именно поэтому высокий уровень ЛНП в крови ассоциирован с увеличенным риском развития ишемической болезни сердца и инсульта вследствие развития атеросклероза. Кроме того, считают, что повышенный уровень триглицеридов приводит к нарушению регуляции уровня
глюкозы в крови. В результате это приводит к увеличению уровня инсулина, что в свою очередь может стимулировать симпатическую нервную систему и повышать артериальное давление. Комплекс всех этих явлений и представляет собой то, что называют метаболическим синдромом: высокий уровень глюкозы в крови, высокий уровень липидов в крови, повышенное артериальное давление и ожирение с преимущественной локализацией жира в области живота.
Подобно коронарной болезни сердца метаболический синдром обычно развивается довольно медленно и уже за несколько лет до обострения заболевания у пациента наблюдаются симптомы, требующие медицинского вмешательства. Лица с повышенным уровнем глюкозы в крови, высоким артериальным давлением, ожирением и высоким содержанием липидов в крови подвержены значительному риску развития болезней сердца и инсульта. Лица с андроидным типом ожирения или случаями диабета в семейном анамнезе должны быть особенно внимательны к появлению признаков развития метаболического синдрома.
Метаболический синдром может иметь как генетические, так и поведенческие причины возникновения. Наличие подобных заболеваний в семейном анамнезе увеличивает риск развития этого заболевания, свой вклад вносят также курение, малоподвижный образ жизни, потребление алкоголя, неправильное питание и различного рода стрессы. Раннее вмешательство, включая снижение массы тела путем изменения рациона питания, а также увеличение объема двигательной активности могут существенно замедлить или предотвратить развитие этого синдрома.
Раннее вмешательство, включая снижение массы тела путем изменения рациона питания, а также увеличение объема двигательной активности могут существенно замедлить или предотвратить развитие этого синдрома.
Двигательная активность играет ведущую роль в лечении метаболического синдрома, поскольку она оказывает воздействие на все компоненты этого заболевания. Регулярная двигательная активность позволяет снизить массу жировой ткани. Кроме того, упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину, благодаря чему происходит нормализация уровня инсулина и снижение содержания глюкозы в крови. Двигательная активность также позволяет
560
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
снизить артериальное давление, наряду с повышением уровня ЛВП в крови. Для успешной терапии различных проявлений метаболического синдрома персональный тренер должен работать в тесном контакте с врачом и диетологом занимающегося.
САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
Термин “сахарный диабет” используется для обозначения группы нарушений обменных процессов, которые характеризуются чрезмерно высоким уровнем глюкозы в крови. Приводим некоторые из признаков и симптомов диабета:
•	повышенная частота мочеиспускания;
•	усиление ощущения жажды;
•	усиление аппетита;
•	общая слабость.
Диагноз “сахарный диабет” ставят в случае, если показатели содержания глюкозы в крови натощак по результатам двух анализов превышают уровень 126 мг-дл-1. Другим вариантом анализа является определение содержания глюкозы в плазме крови через 2 ч после приема пищи при нагрузке глюкозы, равной 75 г; в случае превышения этого показателя по результатам двух независимых анализов 200 мг-дл-1 ставится диагноз сахарный диабет. Основанием для диагноза является также превышение уровня 200 мг-дл-1 в двух независимых анализах содержания глюкозы в крови. При хроническом неконтролируемом диабете наблюдаются постепенные разрушения различных тканей и органов, включая глаза, почки, нервную ткань, сердце и кровеносные сосуды. Диабет является одной из основных причин потери зрения, почечной недостаточности и ампутации нижних конечностей.
Типы диабета
Выделяют три основные разновидности этого заболевания: диабет I типа, II типа и сахарный диабет при беременности. Сахарный диабет I типа, который ранее был известен как инсулинзависимый сахарный диабет, связан с разрушением 0-клеток поджелудочной железы вследствие протекания аутоиммунных процессов, что обычно приводит к полному дефициту инсулина. Примерно ю % пациентов с диабетом имеют инсулинзависимую форму заболевания, которое в большинстве случаев развивается в возрасте до 25 лет. Для таких больных необходимо постоян
ное введение инсулина путем инъекций. У лиц с неконтролируемым или впервые диагностированным диабетом обычно наблюдается диабетический кетоацидоз. Диабетический кетоацидоз представляет собой метаболический ацидоз, причиной которого является накопление кетонов, обусловленное существенным снижением уровня инсулина. К первичным симптомам можно отнести частые мочеиспускания, головокружения, рвоту, боли в области живота и летаргию. При отсутствии лечения у больных может наступать кома.
Сахарный диабет II типа, который ранее называли инсулиннезависимым сахарным диабетом, характеризуется инсулинрезистентно-стью клеток периферических тканей и недостаточным уровнем секреции инсулина 0-клетками поджелудочной железы. Это наиболее распространенная форма сахарного диабета (наблюдается примерно в 90 % всех случаев заболевания диабетом), которая в значительной степени ассоциирована со случаями диабета в семейном анамнезе, пожилым возрастом, ожирением и недостаточным уровнем двигательной активности. Терапия диабета II типа обычно включает изменение рациона питания, контроль массы тела, регулярные занятия физическими упражнениями и пероральный прием гипогликемических препаратов.
Сахарный диабет при беременности — наблюдается в период беременности у женщин, у которых ранее не было диагноза “диабет”, и проявляется в виде повышения уровня глюкозы в крови и появления других характерных симптомов. Причиной диабета у беременных является не недостаток инсулина, а инсулинрези-стентность. Обычно после родов все симптомы заболевания исчезают, однако такие женщины в гораздо большей степени подвержены развитию сахарного диабета II типа в дальнейшем. В США диагноз сахарный диабет при беременности выявляется примерно у 2—5 % женщин. Терапия диабета у беременных включает изменение рациона питания, двигательную активность и инъекции инсулина.
Выбор упражнений и программирование занятий для лиц, больных сахарным диабетом
Упражнения являются важным компонентом программы терапии сахарного диабета. При обоих типах сахарного диабета занятия физически
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
561
ми упражнениями позволяют повысить чувствительность к инсулину и утилизацию глюкозы, что в целом приводит к снижению ее содержания в крови. Кроме того, регулярная двигательная активность уменьшает другие факторы риска, связанные с заболеваниями сердечнососудистой системы, такие, как гипертензия, дислипидемия и ожирение. Хотя двигательная активность приносит большую пользу лицам, больным диабетом, существуют также некоторые потенциальные осложнения, например гипогликемия (пониженный уровень глюкозы в крови, менее или равный 65 мг-дл-1), которые должен иметь в виду персональный тренер при программировании и проведении двигательной активности [11].
Прежде чем приступать к выполнению тренировочной программы, пациенты с сахарным диабетом должны пройти медицинское обследование, чтобы оценить у них эффективность гликемического контроля и выявить любые осложнения, которые могут обостриться в результате занятий физическими упражнениями. Кроме того, всем лицам с сахарным диабетом, предполагающим участие в двигательной активности среднего уровня интенсивности и принадлежащим к группе риска заболеваний сердечнососудистой системы, рекомендуется пройти тестирование функциональных показателей кар-диореспираторной системы под нагрузкой, которое должен проводить медицинский работник. К группе риска относятся лица в возрасте старше 35 лет; лица, больные сахарным диабетом II типа на протяжении более ю лет; лица, больные сахарным диабетом I типа на протяжении более 15 лет; лица с признаками заболеваний кровеносных капилляров (ретинопатия или нефропатия) [11].
Лицам, у которых наблюдается повреждение внутренних органов в результате продолжительного заболевания диабетом, необходимо
проявлять осторожность и воздерживаться от некоторых видов двигательной активности. Например, лица с периферической нейропатией из-за недостаточной чувствительности и плохого заживления ран подвергаются повышенному риску образования язв и инфицирования кожной поверхности нижних конечностей. Для таких занимающихся более предпочтительны не бег или ходьба, а такие виды двигательной активности с низким ударным воздействием, как плавание и занятия на велотренажере. Для предотвращения натирания и других травм ног важное значение имеет удобная и хорошо подогнанная обувь. Персональный тренер должен обращать внимание на любые проявления головокружения, слабости или одышки, поскольку они могут свидетельствовать о заболеваниях сердечно-сосудистой системы и необходимости медицинского осмотра. Противопоказания к занятиям физическими упражнениями для больных сахарным диабетом приведены в таблице 19.13.
Гликемический контроль
Основной риск при занятиях по программе двигательной активности для больных сахарным диабетом связан с гипогликемией (снижение содержания глюкозы в крови до 65 мг-дл-1 и ниже). Эта опасность более существенна для лиц с диабетом I типа.
Факторы, которые могут приводить к гипогликемии во время занятий по программе двигательной активности:
•	повышенная интенсивность упражнений;
•	увеличенная продолжительность занятий;
•	неадекватное потребление калорий перед занятием;
•	избыточная доза инсулина;
•	инъекция инсулина, сделанная в мышцу, которая подвергается физической нагрузке;
•	низкая температура окружающего воздуха.
Таблица 19.13 — Противопоказания к занятиям физическими упражнениями для лиц, больных сахарным диабетом
г.....................................................................................................
I Для больных диабетом I типа: уровень глюкозы в кровипревышает 240 мг-дл-1, в моче обнаружены кетоны_
При отсутстеиИ-Кетонов в моче уровень глюкозы в крови превышает 300 мг-дл-1
} Лица с пролиферативной ретинопатией должны избегать интенсивных физических нагрузок__________
I Острые заболевания почек
Лица с потерей чувствительности кожи нижних конечностей (периферическая нейропатия) должны избегать занятий ходьбой или бегом на открытом воздухе. Им рекомендуется заниматься плаванием или ездой на велосипеде
Острые заболевания, инфекция или повышенная температура
Признаки скрытого недиагностируемого заболевания сердечно-сосудистой системы
562
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Возникновение индуцированной физической нагрузкой гипогликемии обусловлено тем, что двигательная активность способствует связыванию экзогенного инсулина, увеличивает поглощение мышцами глюкозы и снижает мобилизацию ее в кровь. К признакам гипогликемии можно отнести явную утрату концентрации, дрожь или сотрясания тела, обильное выделение пота, тахикардию и потерю сознания. Более полный перечень признаков и симптомов гипогликемии можно найти в таблице 19.14.
Персональный тренер, занимающийся с лицами, больными сахарным диабетом, должен уметь распознавать признаки гипогликемии и принимать необходимые меры для вывода занимающегося из этого состояния с помощью напитков и пищи, богатых глюкозой и фруктозой, в случае если он не в состоянии помочь себе самостоятельно. Действия, которые рекомендуется предпринять в случае проявления у занимающегося гипогликемии, описаны в таблице 19.15. Занимающиеся, больные диабетом, должны постоянно носить браслет с указанием мер первой медицинской помощи, так, чтобы его легко можно было обнаружить в случае гипогликемической реакции [14].
Измерение уровня глюкозы с помощью портативного датчика является существенным моментом при составлении программы тренировочных занятий. Занимающийся должен контролировать уровень глюкозы в крови до и после занятия и во время продолжительной двигательной активности каждые 30 мин. Согласно рекомендациям, больным диабетом не следует заниматься физическими упражне-
Таблица 19.14 — Признаки и симптомы гипогликемии
Обильное потоотделение
Чувство голода
Сильное сердцебиение
Головная боль
Тахикардия
Страх
Дрожь
Г оловокружение
Появление пелены перед глазами
Помрачнение сознания
Конвульсии
Обморок
Кома
ниями, если уровень глюкозы у них в крови превышает 300 мг-дл-1 или 250 мг-дл-1 в случае обнаружения кетонов в моче [4]. Двигательная активность при таком уровне глюкозы в крови может обострить состояние гипергликемии и стимулировать кетоз или ацидоз. Однако лица с уровнем глюкозы в крови менее юо мг-дл-1, приступая к выполнению физических упражнений, подвергают себя риску развития гипогликемии во время занятия или после него, поэтому им следует перед занятием принять пищу или напитки, богатые углеводами.
Определение подходящей дозировки лекарственных препаратов, либо инсулина, либо гипогликемических препаратов, принимаемых перорально, равно как и правильный интервал между приемами пищи, представляют собой ключевые условия эффективного гликемического контроля во время двигательной активности. Занятия следует проводить через 1—2 ч после приема пищи в момент, когда гипогликемический препарат еще не проявляет максимальной активности. После занятия следует восполнить запасы углеводов, учитывая продолжительность и интенсивность физических упражнений. Врач занимающегося должен указать, как ему следует принимать инсулин. Обычно это делается по согласованию с диетологом, чтобы исключить возможность возникновения гипогликемии. Пер-
Таблица 19.15 — Действия в случае возникновения у занимающегося гипогликемии
В случае необходимости вызовите “скорую помощь” Очень важно быстро восполнить недостаток углеводов в организме занимающегося
Измерьте уровень глюкозы в крови с помощью измерительного датчика (если таковой имеется) Если уровень глюкозы в крови ниже 70 мг-дл-1 или если вам известно, что занимающийся болен диабетом и у него обнаруживаются признаки гипогликемии, дайте ему 15 г углеводов в виде одного из следующих пищевых эквивалентов:
3—4 таблетки глюкозы;
V2 чашки безалкогольного напитка или фруктового сока;
примерно 6 сладких крекеров;
1 столовая ложка меда или сахара
Подождите 15 мин и проведите повторное измерение глюкозы. Если ее содержание по-прежнему не превышает 70 мг-дл-1, дайте ему еще 15 г углеводов. Повторите измерение глюкозы в крови и продолжайте давать занимающемуся сладкую пищу или напитки до тех пор, пока уровень глюкозы в крови не превысит 70 мг-дл-1
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
563
сональный тренер ни в коем случае не должен давать занимающемуся никаких рекомендаций в отношении приема инсулина или режима питания. В случае, если у занимающегося регулярно наблюдается утрата контроля над уровнем глюкозы в крови, необходимо направить его для лечения к врачу.
И наконец, метаболический ответ на физическую нагрузку у каждого занимающегося будет индивидуальным. Никакие общие рекомендации не смогут заменить осмысленного самонаблюдения и регулярного контроля уровня глюкозы в крови при разработке индивидуализированного плана для проведения безопасных и доставляющих удовольствие занятий. Рекомендации для проведения аэробных тренировочных занятий и занятий силовыми упражнениями приведены в таблице 19.16.
Аэробная тренировка
Тренировочные программы для лиц, больных сахарным диабетом, должны включать аэробную двигательную активность с минимальной кратностью от 4 до 6 дней в неделю, продолжительностью 20—6о мин и интенсивностью 40—70 % V02max [2, 3]. Лица с недостаточным уровнем физической подготовленности могут выполнять упражнения с более низким уровнем интенсивности в течение более продолжительного време
ни, хотя бы до того момента, пока они не повысят свой уровень физической подготовленности. Занятия физическими упражнениями должны начинаться с разминки низкой интенсивности и растягивания мышц, которые будут подвергаться физической нагрузке, и завершаться заключительной частью. Эти компоненты занятия помогут облегчить переход кардиореспираторной системы от состояния покоя к тренировочной нагрузке, а также снизят вероятность травм мышц и суставов. Следует также объяснить занимающимся, что они должны выполнять упражнения до наступления легкого утомления, а не до полного изнеможения.
Силовая тренировка
Силовой тренировкой следует заниматься 2—3 раза в неделю и включать выполнение хотя бы одного подхода из 8—ю упражнений для тренировки всех основных мышечных групп. Каждый подход должен состоять из 8—12 повторений. Если занимающийся может выполнить 12 повторений и более, массу отягощений следует увеличить. Лицам, больным сахарным диабетом, старше 50 лет, имеющим другие нарушения здоровья, такие, как гипертензия, лучше подойдет выполнение большего количества повторений (12—15) при меньшей массе отягощений [12, 27].
Таблица 19.16 — Программирование занятий для лиц, больных сахарным диабетом
Вид упражнений	Интенсивность/ кратность/ продолжительность	Рекомендации/ существенные моменты
Аэробная тренировка	4—6 дней в неделю (или ежедневно 5 дней в неделю); конечная цель: 20—60 мин-день1; 40—70 % V02max; для контроля интенсивности упражнений следует использовать шкалу оценки испытываемого усилия, особенно если занимающийся принимает препараты, влияющие на ЧСС.	Перед занятиями может понадобиться легкий перекус. Контролируйте уровень глюкозы крови до и после занятия. Включите в программу занятия разминку продолжительностью 5—10 мин и заключительную часть.
Силовая тренировка	2—3 занятия в неделю с перерывом между ними; 1—3 подхода, 10—15 повторений в подходе (или больше при меньшей массе отягощений для нетренированных лиц); 8—10 упражнений.	Можно начинать с выполнения упражнений с использованием массы собственного тела в качестве отягощения и постепенно переходить к упражнениям на тренажерах и со свободными весами. Занимающиеся с хорошо контролируемым диабетом могут перейти к тренировке силовых показателей (увеличить массу отягощений и выполнять меньшее количество повторений).
Тренировка гибкости	минимум 2—3 занятия в неделю; статические растягивания продолжительностью 10—30 с. — 	— 	 		
ПоАСЗМ, 2003.
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
563
сональный тренер ни в коем случае не должен давать занимающемуся никаких рекомендаций в отношении приема инсулина или режима питания. В случае, если у занимающегося регулярно наблюдается утрата контроля над уровнем глюкозы в крови, необходимо направить его для лечения к врачу.
И наконец, метаболический ответ на физическую нагрузку у каждого занимающегося будет индивидуальным. Никакие общие рекомендации не смогут заменить осмысленного самонаблюдения и регулярного контроля уровня глюкозы в крови при разработке индивидуализированного плана для проведения безопасных и доставляющих удовольствие занятий. Рекомендации для проведения аэробных тренировочных занятий и занятий силовыми упражнениями приведены в таблице 19.16.
Аэробная тренировка
Тренировочные программы для лиц, больных сахарным диабетом, должны включать аэробную двигательную активность с минимальной кратностью от 4 до 6 дней в неделю, продолжительностью 20—6о мин и интенсивностью 40—70 % V02max [2, 3]. Лица с недостаточным уровнем физической подготовленности могут выполнять упражнения с более низким уровнем интенсивности в течение более продолжительного време
ни, хотя бы до того момента, пока они не повысят свой уровень физической подготовленности. Занятия физическими упражнениями должны начинаться с разминки низкой интенсивности и растягивания мышц, которые будут подвергаться физической нагрузке, и завершаться заключительной частью. Эти компоненты занятия помогут облегчить переход кардиореспираторной системы от состояния покоя к тренировочной нагрузке, а также снизят вероятность травм мышц и суставов. Следует также объяснить занимающимся, что они должны выполнять упражнения до наступления легкого утомления, а не до полного изнеможения.
Силовая тренировка
Силовой тренировкой следует заниматься 2—3 раза в неделю и включать выполнение хотя бы одного подхода из 8—ю упражнений для тренировки всех основных мышечных групп. Каждый подход должен состоять из 8—12 повторений. Если занимающийся может выполнить 12 повторений и более, массу отягощений следует увеличить. Лицам, больным сахарным диабетом, старше 50 лет, имеющим другие нарушения здоровья, такие, как гипертензия, лучше подойдет выполнение большего количества повторений (12—15) при меньшей массе отягощений [12, 27].
Таблица 19.16 — Программирование занятий для лиц, больных сахарным диабетом
Вид упражнений	Интенсивность/ кратность/ продолжительность	Рекомендации/ существенные моменты
Аэробная тренировка	4—6 дней в неделю (или ежедневно 5 дней в неделю); конечная цель: 20—60 мин-день-1; 40—70 % V02max; для контроля интенсивности упражнений следует использовать шкалу оценки испытываемого усилия, особенно если занимающийся принимает препараты, влияющие на ЧСС.	Перед занятиями может понадобиться легкий перекус. Контролируйте уровень глюкозы крови до и после занятия. Включите в программу занятия разминку продолжительностью 5—10 мин и заключительную часть.
Силовая тренировка	2—3 занятия в неделю с перерывом между ними; 1—3 подхода, 10—15 повторений в подходе (или больше при меньшей массе отягощений для нетренированных лиц); 8—ю упражнений.	Можно начинать с выполнения упражнений с использованием массы собственного тела в качестве отягощения и постепенно переходить к упражнениям на тренажерах и со свободными весами. Занимающиеся с хорошо контролируемым диабетом могут перейти к тренировке силовых показателей (увеличить массу отягощений и выполнять меньшее количество повторений).
Тренировка гибкости	минимум 2—3 занятия в неделю; статические растягивания продолжительностью 10—30 с.	
EIoACSM, 2003.
564
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Персональный тренер выполняет важную функцию, оказывая занимающимся с ожирением, нарушениями питания, гиперлипидемией и диабетом помощь в достижении целей повышения уровня физической подготовленности и улучшения состояния здоровья с помощью соблюдения здоровой диеты и выполнения грамотно составленной программы двигательной активности. Персональный тренер должен отчетливо представлять себе значение тесного контакта с врачом и диетологом для обеспечения общего успеха комплекса выполняемых программ. Действуя подобным образом, он может играть далеко не последнюю роль в команде профессионалов, лечащих занимающегося.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	На основании рассчитанного значения ИМТ определите степень риска для занимающегося мужчины ростом 175 см, с массой тела 90 кг и обхватом талии 104 см?
А. Отсутствие риска.
Б. Повышенный.
В. Высокий.
Г. Очень высокий.
2.	Все изложенные ниже рекомендации можно считать приемлемыми как указания для изменения рациона питания или постановки целей для лиц с избыточной массой тела или ожирением ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ:
А.	Установить цель снижения массы тела на ю % за период продолжительностью 6 месяцев.
Б. Изменить рацион питания так, чтобы снизить потребление калорий и жира.
В.	Цель — снижение массы тела на 0,5—1,о кг в неделю.
Г. Следить за тем, чтобы энергетическая стоимость рациона питания не выходила за 1200 ккал в сутки.
3.	Какое значение характеризует нежелательный уровень содержания липидов в крови?
I.	Общее содержание холестерина: 250 мг-дл-1.
II.	Триглицериды: 200 мг-дл-1.
III.	ЛНП: юо мг-дл-1.
IV.	ЛВП: 50 мг-дл-1.
А. I.
Б. I и II.
В. II и III.
Г. III и IV.
4.	В чем заключается различие между сахарным диабетом I типа и II типа?
А. Только у больных с диабетом I типа может наблюдаться диабет беременных.
Б. Заболевание диабетом I типа более распространенное.
В. У лиц, больных диабетом II типа, организм способен производить инсулин.
Г. Только к больным с диабетом II типа можно применять терапию экзогенным инсулином.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Предложите рекомендации для изменения рациона питания, составления программы двигательной активности и стратегии поддержки изменения образа жизни для занимающегося с ожирением.
ЛИТЕРАТУРА
1.	American College of Sports Medicine. 1997. Position stand: Female athlete triad. Medicine and Science in Sports and Exercise 29: i-ix.
2.	American College of Sports Medicine. 2000. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
3.	American College of Sports Medicine. 2001. ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
4.	American Diabetes Association. 2002. Position statement: Diabetes mellitus and exercise. Diabetes Care 25 (Suppl 1): S64. http: //www.diabetes.org.
565
ГЛАВА 19. Лица с нарушениями питания и обмена веществ
5.	American Psychiatric Association. 1994. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders [DSMVIV], 4th ed. Washington, DC: APA.
6.	Baker, C., and K.D. Brownwell. 2000. Physical activity and maintenance of weight loss: Physiological and psychological mechanisms. In: Physical Activity and Obesity; C. Bouchard, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 311-328.
7.	Berg, A., I. Frey, M.W. Baumstark, H. Halle, and J. Keul. 1994. Physical activity and lipoprotein lipid disorders. Sports Medicine 17(1): 6-21.
8.	Blair, S.N., J.B. Kampert, H.W. Kohl, C.E. Barlow, C.A. Ma-cera, R.S. Paffenbarger, and L.W. Gibbons. 1996. Influences of cardiorespiratory fitness and other precursors on cardiovascular disease and all-cause mortality in men and women. Journal of the American Medical Association 276 (3): 205-210.
9.	Blair, S., and M.Z. Nichaman. 2002. The public health problem of increasing prevalence rates of obesity and what should be done about it. Mayo Clinic Proceedings 77: 109-113.
10.	Bouchard, C. 2000. Introduction. In: Physical Activity and Obesity, C. Bouchard, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, PP- 3-19-
11.	Colberg, S.R., and D.P. Swain. 2000. Exercise and diabetic control. Physician and Sportsmedicine 28 (4): 63-81.
12.	Conley, M.S., and R. Rozenek. 2001. National Strength and Conditioning Association position statement: Health aspects of resistance exercise and training. Strength and Conditioningjournal 23 (6): 9-23.
13.	Despres, J.P., and B. Lamarche. 2000. Physical activity and the metabolic complications of obesity. In: Physical Activity and Obesity, C. Bouchard, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 329-354-
14.	Drazin, M.B. 2002. 'type 1 diabetes and sports participation. Physician and Sports Medicine 28 (12): 49-66.
15.	Eickhoff-Shemek, J. 2002. Scope of practice. ACSM's Health and Fitness Journal 6 (5): 28-31.
16.	Flegal, K.M., M.D. Carroll, C.L. Ogden, and C.L. Johnson. 2002. Prevalence and trends in obesity among US adults, 1999-2000. Journal of the American Medical Association 288:1723-1727.
17.	Ford, E.S., W.H. Giles, and W.H. Dietz. 2002. Prevalence of the metabolic syndrome among US adults: Findings from the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Journal of the American Medical Association 287: 356-359-
18.	Kokkinos, P.F., and B. Fernhall. 1999. Physical activity and high density lipoprotein cholesterol levels. Sports Medicine 28: 307-314.
19.	B. Ludovise, B. 1992. Eating disorders: Toll on the body. Los Angeles Times December 6.
2O.	Magrann, S., and S. Radford Keagy. 2001. Weight Control and Eating Disorders. Eureka, CA: Nutrition Dimension.
21.	National Institutes of Health and National Heart, Lung, and Blood Institute. 1998. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults Executive Summary. NIH Pub. No. 98-4083. Retrieved January 13,2003, from www.nhlbi.nih.gov/ guide-lines/obesity/ ob_gdlns.pdf.
22.	National Institutes of Health and National Heart, Lung, and Blood Institute. 2000. The Practical Guide: Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. NIH Pub. No. 00-4084. Retrieved November 21, 2002, from www.nhlbi.nih.gov/ guidelines/obesity/ prctgd_c.pdf.
23.	National Institutes of Health and National Heart, Lung, and Blood Institute. 2001. Third Report of the Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III) Executive Summary. NIH Pub. No. 01-3670. Retrieved November 21, 2002, from http:/ /www.nhlbi.nih.gov/guidelines/choles-terol/ atp3xsum.pdf.
24.	National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity, National Institutes of Health. 1993. Very low-calorie diets. Journal of the American Medical Association 270:967-974.
25.	Otis, C., and R. Goldingay. 2000. The Athletic Woman's Survival Guide. Champaign, IL: Human Kinetics.
26.	Pate, R.R., M. Pratt, S.N. Blair, W.L. Haskell, C.A. Macera, C. Bouchard, D. Buchner, W. Ettinger, G.W. Heath, A.C. King. 1995. Physical activity and public health: A recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. Journal of the American Medical Association 273: 402-407.
27.	Pollock, M.L., B.A. Franklin, G.J. Balady, B.L. Chaitman, J.L. Fleg, B. Fletcher, M. Limacher, I. Pina, R.A. Stein, M. Williams, and T. Bazzarre. 2000. AHA Science Advisory. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: Benefits, rationale, safety, and prescription. Circulation 101 (7): 828-833.
28.	Pronk, N.P., and R.R. Wing. 1994. Physical activity and longterm maintenance of weight loss. Obesity Research 2: 587-599-
29.	Storlie, J., and H.A. Jordan, eds. 1984. Behavioral Management of Obesity. Champaign, IL: Human Kinetics.
3O.	Troiano, R.P., K.M. Flegal, R.J. Kuczmarski, S.M. Campbell, and C.L. Johnson. 1995. Overweight prevalence and trends for children and adolescents. The National Health and Nutrition Examination Surveys, 1963 to 1991. Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine 149:1085-1091.
31.	U.S. Department of Health and Human Services. 1996. Historical background, terminology, evolution of recommendations, and measurement, Appendix B, NIH consensus conference statement, p. 47. In: Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion.
32.	Vega, C.L. 1991. Taking small steps... to big changes. IDEA Today 2: 20-22.
33.	Vega, C.L. 2001. Nutrition. In Aquatic Fitness Instructor Fitness Manual. Nokomis, FL: Aquatic Exercise Association.
34.	Wadden, T.A., G.D. Forester, and K.A. Letizia. 1994. One-year behavioral treatment of obesity: Comparison of moderate and severe caloric restriction and the effects of weight maintenance therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology 621:165-171.
35.	World Health Organization. 1998. Obesity: Preventing and Managing the Global Epidemic. Report of a WHO Consultation on Obesity. Geneva: World Health Organization.

с заболеваниями сердечнососудистой системы и органов дыхания
Роберт Ватина
После изучения материала, изложенного в этой главе,
вы сможете:
•	понимать патофизиологию и факторы риска гипертензии, инфаркта миокарда, инсульта, болезней периферических сосудов, астмы и астмы напряжения;
•	понимать стадии развития различных заболеваний и применять занятия физическими упражнениями для улучшения качества жизни занимающегося;
•	определить ситуации, когда занимающемуся необходимо обратиться за помощью к врачу.
ГЛАВА 20. Лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания
567
Заболевания сердечно-сосудистой системы и органов дыхания представляют серьезную проблему не только для специалистов, работающих в сфере традиционной медицины, но и для персонального тренера. Персональный тренер должен знать о том, чго гипертензия представляет собой основной фактор риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, из которых наиболее распространенными являются инфаркт миокарда (сердечный приступ) и инсульт. Кроме того, в данной главе приведены сведения о занятиях с лицами болезни периферических сосудов, поскольку аэробная тренировка с низкой интенсивностью может принести им значительную пользу.
Заболевания органов дыхания в целом — это тема, которая выходит за рамки вопросов, представленных в этой главе. Однако рассмотрим здесь астму и астму, индуцированную физической нагрузкой, поскольку они часто встречаются у занимающихся персонального тренера. Реабилитационные и общеукрепляющие тренировочные программы для лиц с хроническими заболеваниями легких должны выполняться под контролем специалиста по реабилитации лиц с заболеваниями органов дыхания, обладающего гораздо более обширной подготовкой в данной области по сравнению с персональным тренером.
Чтобы правильно обучать и тренировать пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, персональный тренер должен иметь представление о патофизиологии этих заболеваний и уметь распознавать ранние признаки неадекватного кровообращения и затрудненного дыхания во время выполнения физических упражнений. Следует отметить, что персональный тренер сможет оказывать значительное позитивное воздействие на качество жизни своих занимающихся лишь при условии внимательного к ним отношения. Кроме того, он всегда должен помнить, что работает в команде специалистов, руководство которой осуществляет врач занимающегося. Все занимающиеся с любыми заболеваниями для участия в занятиях должны получить медицинский допуск врача и подписать документ об освобождении от ответственности, который предоставит персональному тренеру максимальную защиту в случае судебного иска по поводу ответственности (см. гл. 25).
ГИПЕРТЕНЗИЯ
Гипертензия — это болезнь не только лиц пожилого возраста, но и молодых [25—27]. Свыше
50 млн жителей США в возрасте от 6 лет и старше имеют это заболевание, которое определяется как превышение систолического артериального давления, равного 140 мм рт. ст., или диастолического артериального давления, равного 90 мм рт. ст. [2]. Гипертензия представляет собой идиопатическое заболевание — это означает, что оно не имеет какой-либо одной определенной причины (этиологии), поэтому гипертензию еще называют “тихим убийцей”. Ни один человек, даже имеющий специальное медицинское образование, не сможет с первого взгляда определить, у кого есть это заболевание, а у кого оно отсутствует. В 90 % случаев причины заболевания остаются неясными. И лишь в остальных го % случаев заболевание может быть излечено, поскольку оно обусловлено вторичными причинами, т. е. другими болезнями.
К числу таких вторичных причин можно отнести гипертиреоз, феохромоцитому, гиперфункцию коры надпочечников, гиперальдостеронизм и стеноз почечной артерии. Каждое из этих заболеваний имеет свою субклассификацию, которая не имеет отношения к обсуждаемому предмету. Однако следует отметить два важных момента: 1) любое лицо в возрасте до 35 лет с гипертензией должно быть тщательно обследовано врачами на предмет выявления упомянутых заболеваний; 2) любое лицо с повышенным артериальным давлением должно направляться к врачу для последующего обследования и лечения. Установлено, что среди лиц до 35 лет с впервые диагностированной гипертензией широко распространены случаи вторичных причин.
Высокое артериальное давление подвергает индивидуума повышенному риску сердечного приступа, инсульта или обоих этих заболеваний. Умеренно высокое давление со временем может приводить к заболеваниям почек и общим заболеваниям системы кровообращения. Человек не может определить на основании своих ощущений насколько высокое у него давление. Если он действительно ощущает, что у него высокое давление, то оно должно быть в диапазоне гипертонического криза, который сопровождается болями в груди, появлением пелены перед глазами, неврологическими расстройствами или различными комбинациями этих симптомов.
Стратификация риска, обусловленного высоким артериальным давлением, приведена в таблице 20.1. Степени гипертензии стратифицированы на три группы риска: А, В и С. Группы основаны на учете наличия основных факторов риска (курения, дислипидемии, сахарного диабета, возраст старше 6о лет у мужчин и женщины
568
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Таблица 20.1 — Рекомендации для предупреждения и лечения гипертензии
Величина АД (сист/диаст, мм рт. ст.), степень гипертензии	Группа риска А. Отсутствие основных фа к горов ри ска * Отсутствие повреждений целевых органов и клинических заболевании сердечнососудистой сж -темы’*	Группа риска В. Не менее одного основного фактора риска (за исключение и диабета) Отсутствие повреждений целевых органов и клинических заболеваний сердечно-гисуджт »й си егемы	Группа риска С. Наличие повреждений целевых органов и клинических заболеваний сердечно-сосудистой системы наряду с возможным присутствием основных факторов риска
, Повышенное ' давление , (130—139/85—89) 1 J	Изменение образа жизни	Изменение образа жизни	Медикаментозная терапия для лиц с сердечной недостаточностью, почечной недостаточностью или диабетом. Изменение образа жизни
I степень (140—159/90-99) 1	Изменение образа жизни (до 12 мес)	Изменение образа жизни (до 6 мес) Для пациентов с большим количеством факторов риска врачи должны наряду с изменением образа жизни использовать медикаментозную терапию как основное средство воздействия	Медикаментозная терапия. Изменение образа жизни
II и III степени (>16о/>юо)	Медикаментозная терапия. Изменение образа жизни	Медикаментозная терапия. Изменение образа жизни	Медикаментозная терапия. Изменение образа жизни
Целевые значения артериального давления криви			
<140/90		Лица с гипертензией без осложнений, группа риска А, группа риска В, группа риска С (за исключением лиц, упомянутых ниже)	
<130/85		Лица с диабетом, почечной недостаточностью, сердечной недостаточностью	
<125/75		Лица с почечной недостаточностью и протеинурией — 	——  				
* Факторы риска: курение, дислипидемия, сахарный диабет, возраст свыше 6о лет у мужчин и женщины в постменопаузальном периоде, случаи заболевания в семейном анамнезе.
** К таким заболеваниям относятся заболевания сердца (например, гипертрофия левого желудочка, стенокардия/ прединфарктное состояние, сердечная недостаточность), инсульт, нефропатия, болезни периферических сосудов, гипертоническая ретинопатия.
По рекомендациям NIH, 1997.
в постменопаузальном периоде, наличие случаев заболевания в семейном анамнезе), а также повреждения целевых органов и клинических заболеваний сердечно-сосудистой системы. Занимающийся с I или более высокой степенью гипертензии не может начинать занятия физическими упражнениями, пока его артериальное давление не окажется под контролем и врач не выдаст ему допуск к занятиям [4, 6].
К повреждениям целевых органов относят заболевания сердца, головного мозга, почек, периферической системы кровообращения и сетчатки глаза. К заболеваниям сердца этой группы относят утолщение, или гипертрофию стеноклевого желудочка, обусловленное оставленной без лечения или без адекватного лечения гипертен
зией; случаи болей в груди при физическом напряжении, или стенокардию; случаи сердечных приступов, хирургические операции на сосудах сердца (коронарное шунтирование, установку стентов, реконструкцию сосудов), а также общую сердечную недостаточность. Инсульт и болезни периферических сосудов имеют патофизиологию, сходную с заболеваниями коронарной артерии сердца. Заболевания почек проявляются в дисфункции гломерулярной системы, ведущей к утрате почками способности очищать кровь, а также влияют на приток крови к почкам и ее отток, что также может вносить свой вклад в повышение артериального давления. Заболевания сетчатки глаза являются следствием кровоизлияний, обусловленных высоким давлением кро-
ГЛАВА 20. Лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания
569
ви, и влияют на зрение, являясь потенциальной причиной развития слепоты.
В качестве средства терапии лиц с нормальными показаниями артериального давления из группы А (никаких факторов риска, а также повреждений целевых органов или клинических заболеваний сердечно-сосудистой системы) используют изменение образа жизни. То же самое применимо к группе В (по меньшей мере, один фактор риска, за исключением диабета, отсутствие повреждений целевых органов или клинических заболеваний сердечно-сосудистой системы). Лица из группы С характеризуются наличием повреждений целевых органов или клинических заболеваний сердечно-сосудистой системы и/или диабета, а также могут иметь другие факторы риска, поэтому им необходимо обратиться за помощью и допуском к занятиям к врачу.
Лицо с первой или более высокой степенью гипертензии не может начинать занятия физическими упражнениями, пока его артериальное давление не окажется под контролем и врач не выдаст ему допуск к занятиям
Лечение гипертензии
Изменения образа жизни у лиц с гипертензией включают немедикаментозное вмешательство, например двигательную активность, снижение массы тела и изменения в рационе питания. К общим изменениям образа жизни относят адекватный сон, снижение потребления натрия до 1 ложки соли в день, адекватное потребление калия, при необходимости снижение массы тела, ограничение потребления алкоголя, увеличение объема аэробной двигательной активности до 30—45 мин, четыре и более дней в неделю, сокращение количества насыщенных жиров и холестерина в рационе питания, а также отказ от курения.
Диета для профилактики повышенного давления (DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension) приобрела достаточно высокую популярность благодаря выраженному эффекту понижения давления. Она предусматривает сокращение потребления насыщенных жиров, холестерина и жиров в целом. Предпочтение в рационе питания отдается фруктам и овощам, обезжиренным молочным продуктам, продуктам из цельного зерна, рыбы, птицы и орехов. Уменьшается потребление красного мяса, сладостей и напитков, содержащих сахар, наряду с этим увеличивается потребление пищи, богатой магнием, калием, кальцием, белком и клетчаткой.
Лица с повышенным давлением могут также воспользоваться одним из множества лекарственных препаратов. Классы таких лекарственных препаратов включают р-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов, ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента, блокаторы рецепторов ангиотензина, диуретики и а-блокаторы. Подробное рассмотрение механизма действия этих препаратов выходит за рамки предмета данной главы, упомянем лишь то, что все они понижают артериальное давление. Прием диуретиков приводит к сокращению объема циркулирующей крови. Вместе с тем персональный тренер никогда не должен ограничивать потребление жидкости занимающимися или беспокоиться об использовании ими для питья солевых растворов; а- и p-блокаторы, а также блокаторы кальциевых каналов вызывают расширение сосудов, которое может приводить к скоплению крови в них. Ан-гиотензинпревращающий фермент и блокаторы рецепторов ангиотензина оказывают влияние на систему кровеносных сосудов почек. Эти препараты могут стать причиной скопления крови в периферических сосудах, что обусловливает необходимость увеличения продолжительности заключительной части занятия, особенно в таких видах двигательной активности, как ходьба и бег на беговой дорожке, а также круговая тренировка силовой направленности. Кроме того, p-блокаторы не только снижают ЧСС, но также предотвращают увеличение ЧСС как нормальную физиологическую реакцию на физическую нагрузку. Персональный тренер не может у таких занимающихся оценивать интенсивность упражнений по величине ЧСС и должен вместо этого использовать шкалу оценки испытываемого усилия (шкалу Борга).
Безопасность занятий физическими упражнениями для лиц, страдающих гипертензией
Наиболее обнадеживающим для занимающихся и поразительным для персонального тренера является то, что лица с контролируемой гипертензией могут заниматься физическими упражнениями с незначительными ограничениями. Практически все виды тренировки могут быть использованы лишь при условии соблюдения простых мер предосторожности. Положительное воздействие двигательной активности на организм человека очень разнообразно, однако, если рассматривать его пользу с точки зрения специ
570
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
фического воздействия на кардиореспираторную систему в отношении гипертензии, то можно отметить, что, по данным ряда исследований, после продолжительной двигательной активности происходит снижение артериального давления в покое. Анализ литературных данных показал, что занятия силовыми упражнениями в течение продолжительного времени приводят к снижению систолического и диастолического артериального давлении на 4,5/3,8 мм рт. ст., а аэробными упражнениями — на 4,7/3,1 мм рт. ст. [7, 9,12—18]. В связи с этим возникают следующие вопросы.
1.	С какой интенсивностью следует заниматься для достижения желаемого результата?
2.	Имеются ли противопоказания против каких-либо видов упражнений?
3.	Какие упражнения можно выполнять занимающимся?
Лица с контролируемой гипертензией могут участвовать в занятиях физическими упражнениями с незначительными ограничениями.
Интенсивность
Поскольку было показано, что позитивные тренировочные адаптации к физическим упражнениям, а именно: понижение давления крови, могут достигаться при тренировке с интенсивностью 40—50 % максимального потребления кислорода [5, 24], персональный тренер может разрабатывать программы, которые будут стимулировать адаптационные изменения у занимающегося, не подвергая его при этом значительному риску. Экспериментальные данные показывают, что с точки зрения снижения артериального давления в покое и изменения давления крови в ответ на физическую нагрузку упражнения низкой интенсивности могут являться даже более эффективным стимулом по сравнению с упражнениями средней интенсивности.
Этот факт имеет большое значение, поскольку очень часто занимающиеся не имеют медицинского допуска, а персональный тренер не уверен в том, что они достаточно подготовлены в физическом плане, чтобы начинать занятия с высокой интенсивностью. Теперь персональный тренер может безопасно начинать тренировку подобных занимающихся с выполнения физических упражнений с низким уровнем интенсивности, поскольку при этом уменьшится нежелательное стрессовое воздействие на физиологические системы организма и занимающийся будет подвергаться минимальному риску возникновения
острых сердечных приступов или неврологических нарушений (рис. 20.1) [5].
Противопоказания
К числу противопоказанных для выполнения упражнений можно отнести любой вид активности, занятия которым будут сопровождаться увеличением внутригрудного давления, вследствие чего будет затрудняться приток крови к сердцу и, соответственно, систолический объем крови. По сути, это любые упражнения, выполнение которых связано с продолжительным (более 1—2 с) применением приема Вальсальвы. На персонального тренера возлагается задача осуществления контроля не только за правильностью техники выполнения упражнения, но и за правильностью дыхания занимающегося (более подробные рекомендации в отношении правильного дыхания можно найти в гл. 13).
Упражнения, безопасные для выполнения Лица с контролируемой гипертензией могут принимать участие во многих видах двигательной активности, к числу которых относятся упражнения с использованием свободных весов, силовых
Рисунок 20.1 — Двигательная активность низкой интенсивности позволяет эффективно снижать артериальное давление
ГЛАВА 20. Лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания
571
тренажеров, массы собственного тела и резиновых амортизаторов [3]; аэробные упражнения (ходьба, бег трусцой, плавание), а также круговая тренировка силовой направленности. Допустимо выполнение практически всех упражнений. Однако, если у занимающегося с гипертензией обнаружены также патологические изменения организма, выбор упражнений может быть изменен или ограничен [30].
К числу таких патологических изменений относятся:
1)	нарушения функции или заболевания опорно-двигательного аппарата: дегенеративные заболевания суставов, ревматологические заболевания;
2)	неврологические расстройства: инсульты, тяжелая миастения, мышечная дистрофия;
3)	заболевания сердечно-сосудистой системы: заболевания сонной артерии, нарушения сердечной функции, аневризмы.
Программирование занятий для лиц с гипертензией
Если артериальное давление соответствует гипертонии I степени, следует немедленно прекратить занятие и посоветовать занимающемуся обратиться за консультацией к своему врачу. Если занимающийся обычно является нормотензив-ным, перенесите занятие и перед следующим занятием проведите повторную проверку АД.
Аэробная тренировка
Цели аэробной тренировочной программы заключаются в повышении V02max, а также порога вентиляции легких (что позволит увеличить время до наступления одышки при физической нагрузке) [28]. Кроме того, у занимающегося может наблюдаться увеличение максимальной работоспособности и выносливости. Выполнение упражнений будет сопровождаться увеличением энергетических затрат, что способствовует снижению массы тела (если это необходимо). И наконец, программы занятий низкой и средней интенсивности благодаря изменению образа жизни позволят достичь цели снижения АД [21].
Рекомендуется начинать занятия, выполняя упражнения с интенсивностью 40—50 % V02max, постепенно увеличивая ее до уровня 50—85 % V02max [2]. Первоначальное значение оценки испытываемого усилия должно составлять 8—ю с целевым значением 11—13 (по 20-балльной шкале). Продолжительность занятий в начале должна составлять от 15 до 30 мин с постепенным ее на
ращиванием до 30—60 мин, кратность занятий — 3—7 раз в неделю. Недельные энерготраты, связанные с занятиями аэробными упражнениями, должны находиться в диапазоне 700—2000 ккал.
Время, необходимое для достижения этих целей, — 4—6 месяцев. Вместе с тем, как и в любом другом случае, при программировании занятий аэробной направленности необходимо применять индивидуальный подход.
Силовая тренировка
Как и все остальные программы занятий физическими упражнениями для лиц с гипертензией должны включать упражнения силовой направленности [19]. Для согласования интенсивности упражнений различной направленности начинать занятия силовой тренировки следует с выполнения подходов из 16—20 повторов. Это соответствует уровню нагрузки 50—60 % от 1 ПМ, что в целом соответствует рекомендациям для определения нагрузки при выполнении аэробных упражнений [2]. Интервалы для отдыха вначале должны иметь продолжительность 2—3 мин или больше, чтобы занимающийся мог полностью восстановиться между подходами. Это предоставит организму возможность для физиологической компенсации воздействия физической нагрузки, что особенно важно в случае применения препаратов для контроля гипертензии [20]. В начале выполнения программы занимающийся может ограничиться одним подходом для каждого упражнения при условии, что максимальное количество подходов не должно превышать трех. Что касается типов выполняемых упражнений, вначале наиболее безопасными являются многосуставные упражнения с участием крупных мышечных групп.
Со временем (по прошествии 4—6 мес) количество выполняемых повторений может быть уменьшено до 8—12. Кратность занятий должна составлять 2—3 раза в неделю, а их продолжительность — 30—60 мин.
ИНФАРКТ МИОКАРДА, ИНСУЛЬТ II БОЛЕЗНИ ПЕРИФЕРИЧЕСКИХ СОСУДОВ
Инфаркт миокарда, инсульт и болезни периферических сосудов оказывают серьезное влияние на физиологические функции организма занимающегося, а также на его психическое состояние [22, 23]. С точки зрения физиологии упомянутые заболевания обусловливают реальные наруше-
572
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Цели двигательной активности дли занимающихся с гипертензией
•	Увеличение VO2max и порога вентиляции легких
•	Увеличение максимальной работоспособности и выносливости.
•	Увеличение энерготрат.
•	Контроль артериального давления.
•	Увеличение мышечной выносливости.
ния функций организма. Помимо физиологических проявлений существуют также проблемы психологического характера независимо от того, осознает их сам больной или нет. Эти проблемы могут проявляться самым различным образом, начиная от страха перед физическими нагрузками (страха перед повторным острым приступом заболевания) и заканчивая противоположной реакцией, проявляющейся в полном отсутствии страха, поэтому в работе с такими занимающимися следует не менее внимательно относиться к позиции типа “Вот увидите, я с этим справлюсь, я просто прорвусь через все преграды!”. Таким образом, персональный тренер должен активно прислушиваться к тому, что говорит занимающийся, а также анализировать выражения настроения, которые передаются посредством невербальных знаков и косвенных намеков.
Патофизиология
Патофизиология всех трех заболеваний носит сходный характер, поскольку все они представляют собой конечный результат окклюзионных поражений сосудов в различных отделах организма, т. е. в сердце, головном мозге и периферических сосудах [11].
Атеросклеротическая (жировая/холестерино-вая) бляшка образуется в просвете кровеносного сосуда. В области бляшки возникает локальный воспалительный процесс, который приводит к ее нестабильности. Со временем вокруг бляшки происходит формирование коллагеновой оболочки, которую затем окружает слой гладкомышечных клеток (формирующих в норме внутренний слой кровеносных сосудов (рис. 20.2). В зависимости от особенностей протекания этих процессов последствия могут оказаться самыми различными.
В случае разрастания коллагеновой оболочки и гладких мышц, окружающих атеросклеротическую бляшку, свободный просвет сосуда ощу
тимо уменьшается. Это приводит к ограничению кровотока и создает условия для формирования вихревых токов в месте сужения сосуда, а также слипания эритроцитов и образования тромба, который может закупорить сосуд либо оторваться и перекрыть его в более отдаленной точке.
w Молекула лейкоцитов
Эндотелиальные клетки
Гладкомышечные клетки
Гликопротеин
@ Моноциты
(*) Т-лимфоциты
Липопротеиновые бляшки
Рисунок 20.2 — Формирование коллагеновой оболочки вокруг атеросклеротической бляшки. Нормальная артерия (а) с внутренним слоем эндотелиальных клеток. По мере разрастания бляшки (накопления в ней молекул липопротеидов) (б—д) происходит формирование коллагеновой оболочки или слоя, который затем покрывает слой гладкомышечных клеток (волокон) (е) По Fauci, Braunwald, Isselbacher et al., 1998.
ГЛАВА 20. Лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания
573
В то время, когда коллагеновая оболочка находится в фазе формирования, может произойти ее разрушение (рис. 20.3), в результате чего вся субстанция, находившаяся под ней, попадет в кровеносное русло и переносимая с кровью к более мелким сосудам может вызвать их внезапную окклюзию. В случае, если коллагеновая оболочка сформируется, как это было описано в предыдущем абзаце, бляшка станет более стабильной и устойчивой к разрушению. Это позволит организму растворить тромб до того, как он достигнет критической массы. Такую защиту обеспечивает гомеостатический механизм с участием антитромбина III. Разрушение коллагеновой оболочки бляшки более опасно, поскольку при этом происходит выброс в кровеносное русло всего содержимого, которое под ней находилось, а это может стать причиной острого инфаркта миокарда или нарушения мозгового кровообращения (инсульта). Нарушения, обусловленные формированием стабильной коллагеновой оболочки вокруг атеросклеротической бляшки, обычно более характерны для периферических сосудов, однако могут также наблюдаться и в коронарных артериях, как в случае стенокардии (боли в груди).
Факторы риска
К факторам риска относятся гипертензия, гиперхолестеринемия, диабет, курение, ожирение и наличие случаев заболеваний в семейном анамнезе. Высокое артериальное давление приводит к увеличению периферического сопротивления сосудистой системы, соответственно, должно возрастать и внутрисердечное давление в левом желудочке, чтобы могла нормально происходить систола. Во время систолы происходит сдавливание сосудов системы кровообращения сердца. Когда внутрисердечное давление достигает определенного предела, происходит нарушение кровоснабжения внутренней части сердца, что приводит к возникновению болей в груди. Несомненно, в случае повышенного уровня холестерина в крови с формированием бляшек, окруженных оболочкой, может происходить их разрушение и последующая закупорка кровеносных сосудов сердца. То же может происходить в коронарной артерии сердца.
Диабет вносит свой вклад в протекание сосудистых заболеваний и, таким образом, оказывает независимое влияние на патофизиологию сердечного приступа. Никотин (курение) увеличивает периферическое сопротивление
мшенные 0 Т-лимфоциты клетки
@ Моноциты © Макрофаги
Рисунок 20.3 — Разрушение несформированной коллагеновой оболочки. Если в нормальной артерии (а) начинается формирование коллагеновой оболочки (б), которая подвергается разрушению (в), артерия может подвергнуться частичной (г) или полной (д) окклюзии
По Fauci, Braunwald, Isselbacher et al., 1998.
сосудистой системы, т. е. артериальное давление вызывает эффект, подобный описанному в предыдущем подразделе. Лицам с ожирением для снабжения кровью жировых тканей требуется большее количество кровеносных сосудов, что существенно увеличивает нагрузку на сердце, оказывая влияние на его нагнетательную функцию. Со временем это может приводить к формированию одной из разновидностей кардиомиопа
574
Часть У, СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
тии и сердечной недостаточности. Что касается наличия случаев заболеваний в семейном анамнезе, любой, у кого есть кровные родственники с установленным диагнозом заболевания сердца в возрасте до 50 лет для родственников мужского пола и до 65 — для родственников женского пола, подвержен более высокому риску развития заболеваний сердца [1].
Инфаркт миокарда
При инфаркте миокарда может происходить омертвение сердечной мышцы. Действия врачей в данной ситуации направлены на предотвращение гибели поврежденной ткани или, возможно, даже обращение всего процесса разрушения вспять. Персональному тренеру приходится работать с лицами, которые уже перенесли инфаркт миокарда, прошли курс кардиореабилитации и были выписаны для продолжения реабилитации с привлечением программ двигательной активности. Персональный тренер находится в очень выгодной ситуации благодаря доступности данных самых последних оценок и анализов различных функциональных показателей больного, в частности результатов нагрузочных тестов и эхокардиограммы, а также письма от кардиолога с допуском к занятиям и разрешением на участие пациента в занятиях физическими упражнениями.
Эти сведения позволяют персональному тренеру понять, в каком состоянии пациент закончил лечение у врача и с чего он сам может начать занятия (уровень интенсивности и другие параметры занятий). В качестве основы для определения уровня интенсивности занятий могут быть использованы результаты нагрузочного теста по определению максимального потребления кислорода.
Кроме того, очень важно вовремя выявить в числе лиц, перенесших инфаркт миокарда, группу занимающихся со скрытой формой ишемической (коронарной) болезни сердца, которая при физической нагрузке не сопровождается появлением болей в области груди. Такие лица подвержены риску внезапной смерти, поскольку они будут заниматься до момента спазма коронарной артерии, острого сердечного приступа с внезапной остановкой сердца. Нагрузочный тест позволяет выявить занимающихся с подобными нарушениями. Персональный тренер не может проводить занятия с такими больными, они должны заниматься только в специальных условиях при наличии врачебного контроля.
Персональный тренер не должен проводить занятия с лицами, которые перенесли инфаркт миокарда и имеют ишемическую болезнь сердца, не сопровождающуюся появлением болей в груди при физической нагрузке. Такие пациенты должны заниматься только под наблюдением врача.
Занятия физическими упражнениями с лицами, перенесшими инфаркт миокарда
Лица после инфаркта миокарда могут приступать к занятиям физическими упражнениями только после получения разрешения кардиолога, кардиохирурга или обоих этих специалистов [ю]. В этой ситуации врач должен уметь определить уровень интенсивности и тренировочный диапазон занятий физическими упражнениями, которые будет проводить персональный тренер. Врач должен указать допустимую величину интенсивности физических упражнений в метаболических эквивалентах (МЕТ) или процентах от V02max, которой персональный тренер воспользуется в качестве отправной точки для программирования занятий. Разработанная программа должна быть направлена для одобрения лечащему врачу или хотя бы приложена к медицинской карточке больного.
Для персонального тренера очень важно знать и уметь распознавать признаки и симптомы неадекватности нагрузки. К числу этих признаков и симптомов относятся боли в груди, учащенное сердцебиение, одышка, усиленное потоотделение, головокружение, боли в области шеи, боли в верхних конечностях (левой или правой), боли в спине и ощущение приближающегося конца.
Следует также отметить, что у многих после-инфарктных пациентов могут наблюдаться различные патологические отклонения, такие, как диабет или болезни периферических сосудов. Особенности занятий с лицами, имеющими болезни периферических сосудов, приведены далее в этой главе, а программирование занятий для лиц с сахарным диабетом было описано в главе 19.
Компоненты тренировочных программ для послеинфарктных пациентов
После того как занимающийся получит направление для занятий физическими упражнениями от врача, выполнение их должно быть направлено на увеличение V02max, понижение артериального давления и снижение риска развития
ГЛАВА 20. Лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания
575
Цели двигательной активности для лиц, перенесших инфаркт ннокарда
•	Увеличение аэробной работоспособности.
•	Снижение артериального давления.
•	Снижение риска развития ишемической болезни сердца.
•	Увеличение функциональных возможностей, необходимых для выполнения задач профессионального, бытового и рекреативного характера.
•	Увеличение мышечной силы и выносливости.
ишемической болезни сердца. Занятия аэробными упражнениями следует начинать с интенсивности, соответствующей 40 % V02max или испытываемому усилию 9—11 баллов (по 20-балльной шкале Борга). Продолжительность занятий должна составлять 15—40 мин, а их кратность — 3—4 раза в неделю. При программировании занятий следует предусмотреть время для проведения разминки и заключительной части занятия. В данном случае нет определенных сроков выполнения поставленных целей, поскольку основной задачей является профилактика последующих приступов и укрепление сердечной мышцы. Показателем прогресса могут стать результаты контрольных нагрузочных тестов в процессе выполнения тренировочной программы, которые должен проводить врач-кардиолог.
Поскольку многие постинфарктные пациенты испытывают боязнь перед необходимостью выполнять обычные действия, связанные с повседневной деятельностью, одной из целей тренировочного процесса является восстановление их уверенности в способности справляться с задачами подобного рода. Это, скорее, результат формирования психологической уверенности, а не реального увеличения силы. Программы силовой тренировки следует начинать с выполнения 20 повторений в подходе, от одного до трех подходов, два-три дня в неделю. Персональный тренер и врач должны обсудить реальные цели тренировочного процесса. Занимающегося необходимо предупредить о том, что ему никогда не следует применять приема Вальсальвы.
Лица, которые перенесли инфаркт миокарда, никогда не должны применять прием Вальсальвы.
Нарушение мозгового кровообращения
Занятия с лицами, которые перенесли инсульт, или нарушение мозгового кровообращения, имеют несколько иные особенности по сравнению с занятиями для лиц, чьи заболевания имеют окклюзивную природу. У таких пациентов обычно наблюдаются неврологические расстройства, вследствие чего занятия с ними лучше всего проводить под наблюдением врача в медицинском учреждении.
Вместе с тем, если у пациента отсутствуют какие-либо неврологические отклонения и имеется выданный врачом допуск к занятиям, тогда персональный тренер может воспользоваться предлагаемыми ниже рекомендациями и попытаться оказать пациенту помощь в реализации его стремления улучшить состояние своего организма.
Особенности проведения занятий с лицами, перенесшими инсульт
Лица, перенесшие инсульт, сталкиваются с разнообразными проблемами, характер которых зависит от того, какая часть мозга была поражена. Многие пациенты после инсульта испытывают трудности при выполнении простых повседневных задач, обусловленных потерей двигательной функции мышц верхних конечностей, нижних конечностей, лица или рта.
Кроме того, могут наблюдаться нарушения слуха, речи или пространственного восприятия, также может пропадать чувствительность одной половины тела. Здесь наше обсуждение будет ограничено лицами с поражениями левого полушария головного мозга, результатом которых явилась утрата двигательной активности правой руки, правой ноги или обеих конечностей.
Не существует никаких сомнений в том, что должным образом составленная программа физических упражнений может в значительной мере повлиять на жизнь людей, которые перенесли инсульт. Вместе с тем начинать программу двигательной активности можно лишь после завершения реабилитационных мероприятий. Поэтому чтобы иметь возможность уточнить направленность постреабилитационной программы занятий, персональный тренер должен работать в тесном контакте с врачами, занимающимися реабилитацией пациентов, перенесших инсульт.
574
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
тии и сердечной недостаточности. Что касается наличия случаев заболеваний в семейном анамнезе, любой, у кого есть кровные родственники с установленным диагнозом заболевания сердца в возрасте до 50 лет для родственников мужского пола и до 65 — для родственников женского пола, подвержен более высокому риску развития заболеваний сердца [1].
Инфаркт миокарда
При инфаркте миокарда может происходить омертвение сердечной мышцы. Действия врачей в данной ситуации направлены на предотвращение гибели поврежденной ткани или, возможно, даже обращение всего процесса разрушения вспять. Персональному тренеру приходится работать с лицами, которые уже перенесли инфаркт миокарда, прошли курс кардиореабилитации и были выписаны для продолжения реабилитации с привлечением программ двигательной активности. Персональный тренер находится в очень выгодной ситуации благодаря доступности данных самых последних оценок и анализов различных функциональных показателей больного, в частности результатов нагрузочных тестов и эхокардиограммы, а также письма от кардиолога с допуском к занятиям и разрешением на участие пациента в занятиях физическими упражнениями.
Эти сведения позволяют персональному тренеру понять, в каком состоянии пациент закончил лечение у врача и с чего он сам может начать занятия (уровень интенсивности и другие параметры занятий). В качестве основы для определения уровня интенсивности занятий могут быть использованы результаты нагрузочного теста по определению максимального потребления кислорода.
Кроме того, очень важно вовремя выявить в числе лиц, перенесших инфаркт миокарда, группу занимающихся со скрытой формой ишемической (коронарной) болезни сердца, которая при физической нагрузке не сопровождается появлением болей в области груди. Такие лица подвержены риску внезапной смерти, поскольку они будут заниматься до момента спазма коронарной артерии, острого сердечного приступа с внезапной остановкой сердца. Нагрузочный тест позволяет выявить занимающихся с подобными нарушениями. Персональный тренер не может проводить занятия с такими больными, они должны заниматься только в специальных условиях при наличии врачебного контроля.
Персональный тренер не должен проводить занятия с лицами, которые перенесли инфаркт миокарда и имеют ишемическую болезнь сердца, не сопровождающуюся появлением болей в груди при физической нагрузке. Такие пациенты должны заниматься только под наблюдением врача.
Занятия физическими упражнениями с лицами, перенесшими инфаркт миокарда
Лица после инфаркта миокарда могут приступать к занятиям физическими упражнениями только после получения разрешения кардиолога, кардиохирурга или обоих этих специалистов [10]. В этой ситуации врач должен уметь определить уровень интенсивности и тренировочный диапазон занятий физическими упражнениями, которые будет проводить персональный тренер. Врач должен указать допустимую величину интенсивности физических упражнений в метаболических эквивалентах (МЕТ) или процентах от V02max, которой персональный тренер воспользуется в качестве отправной точки для программирования занятий. Разработанная программа должна быть направлена для одобрения лечащему врачу или хотя бы приложена к медицинской карточке больного.
Для персонального тренера очень важно знать и уметь распознавать признаки и симптомы неадекватности нагрузки. К числу этих признаков и симптомов относятся боли в груди, учащенное сердцебиение, одышка, усиленное потоотделение, головокружение, боли в области шеи, боли в верхних конечностях (левой или правой), боли в спине и ощущение приближающегося конца.
Следует также отметить, что у многих после-инфарктных пациентов могут наблюдаться различные патологические отклонения, такие, как диабет или болезни периферических сосудов. Особенности занятий с лицами, имеющими болезни периферических сосудов, приведены далее в этой главе, а программирование занятий для лиц с сахарным диабетом было описано в главе 19.
Компоненты тренировочных программ для послеинфарктных пациентов
После того как занимающийся получит направление для занятий физическими упражнениями от врача, выполнение их должно быть направлено на увеличение V02max, понижение артериального давления и снижение риска развития
ГЛАВА 20 Лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания
575
Цели двигательной активности дли .iiiiv перенесших инфаркт миокарда
•	Увеличение аэробной работоспособности.
•	Снижение артериального давления
•	Снижение риска ра?зития ишемической болезни сердца.
•	Увеличение функциональных возможностей, необходимых для .ыполнения задач профессионального, бытового и рекреативного характера
•	Увеличение мышечной силы и выносливости
ишемической болезни сердца. Занятия аэробными упражнениями следует начинать с интенсивности, соответствующей 40 % V02max или испытываемому усилию 9—11 баллов (по 20-балльной шкале Борга). Продолжительность занятий должна составлять 15—40 мин, а их кратность — 3—4 раза в неделю. При программировании занятий следует предусмотреть время для проведения разминки и заключительной части занятия. В данном случае нет определенных сроков выполнения поставленных целей, поскольку основной задачей является профилактика последующих приступов и укрепление сердечной мышцы. Показателем прогресса могут стать результаты контрольных нагрузочных тестов в процессе выполнения тренировочной программы, которые должен проводить врач-кардиолог.
Поскольку многие постинфарктные пациенты испытывают боязнь перед необходимостью выполнять обычные действия, связанные с повседневной деятельностью, одной из целей тренировочного процесса является восстановление их уверенности в способности справляться с задачами подобного рода. Это, скорее, результат формирования психологической уверенности, а не реального увеличения силы. Программы силовой тренировки следует начинать с выполнения 20 повторений в подходе, от одного до трех подходов, два-три дня в неделю. Персональный тренер и врач должны обсудить реальные цели тренировочного процесса. Занимающегося необходимо предупредить о том, что ему никогда не следует применять приема Вальсальвы.
Лица, которые перенесли инфаркт миокарда, никогда не должны применять прием Вальсальвы.
Нарушение мозгового кровообращения
Занятия с лицами, которые перенесли инсульт, или нарушение мозгового кровообращения, имеют несколько иные особенности по сравнению с занятиями для лиц, чьи заболевания имеют окклюзивную природу. У таких пациентов обычно наблюдаются неврологические расстройства, вследствие чего занятия с ними лучше всего проводить под наблюдением врача в медицинском учреждении.
Вместе с тем, если у пациента отсутствуют какие-либо неврологические отклонения и имеется выданный врачом допуск к занятиям, тогда персональный тренер может воспользоваться предлагаемыми ниже рекомендациями и попытаться оказать пациенту помощь в реализации его стремления улучшить состояние своего организма.
Особенности проведения занятий с лицами, перенесшими инсульт
Лица, перенесшие инсульт, сталкиваются с разнообразными проблемами, характер которых зависит от того, какая часть мозга была поражена. Многие пациенты после инсульта испытывают трудности при выполнении простых повседневных задач, обусловленных потерей двигательной функции мышц верхних конечностей, нижних конечностей, лица или рта.
Кроме того, могут наблюдаться нарушения слуха, речи или пространственного восприятия, также может пропадать чувствительность одной половины тела. Здесь наше обсуждение будет ограничено лицами с поражениями левого полушария головного мозга, результатом которых явилась утрата двигательной активности правой руки, правой ноги или обеих конечностей.
Не существует никаких сомнений в том, что должным образом составленная программа физических упражнений может в значительной мере повлиять на жизнь людей, которые перенесли инсульт. Вместе с тем начинать программу двигательной активности можно лишь после завершения реабилитационных мероприятий. Поэтому чтобы иметь возможность уточнить направленность постреабилитационной программы занятий, персональный тренер должен работать в тесном контакте с врачами, занимающимися реабилитацией пациентов, перенесших инсульт.
576
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Двигательная активность может существенно расширить функциональные возможности лиц после инсульта. Персональный тренер может проводить занятия с лицами, перенесшими инсульт, в случае, если у них не выявлено никаких неврологических нарушений и имеется выданный врачом допуск для участия в занятиях физическими упражнениями без обязательного наблюдения врача.
Компоненты тренировочных программ для пациентов после инсульта
Основным элементом программы аэробной направленности для пациентов после инсульта должны быть упражнения на велоэргометре. В этом состоит одно из отличий по сравнению с занятиями с послеинфарктными пациентами, которые могут использовать беговые дорожки (рис. 20.4). При нарушениях функции конечностей затрагиваются не только силовые показатели, но и способность сохранять устойчивое положение тела. Начальная интенсивность упражнений не должна превышать 30 % пикового V02max, поскольку после инсульта уровень физической подготовленности резко снижается. Интересно, что именно это является причиной невозможности определить V02max у пациентов после инсульта. Их физическое состояние становится настолько низким, что V02max просто невозможно определить и это послужило причиной для появления термина “пиковое V02”. Как бы там ни было, повысить их функциональные возможности можно с помощью любых физических упражнений. Продолжительность занятий может составлять 5—60 мин в зависимости от индивидуальных особенностей, а их кратность обычно — не менее трех раз в неделю.
Занятия силовыми упражнениями позволяют не только укрепить общее ощущение здоровья. Они помогают организму задействовать бездействующие каналы и сформировать новые нервные пути к пораженным конечностям. Наряду с этим силовая тренировка здоровой конечности будет также оказывать влияние и на конечность с ограниченной подвижностью. В отношении используемой массы отягощений можно сказать следующее: поскольку в данной ситуации невозможно определить величину 1 ПМ, персональный тренер обязан определить массу отягощений путем медленной и критической оценки занимающегося. Он должен мотивировать занимающихся стремиться выполнять со временем по три подхода, включающих 8—12 повторений, два-три раза в неделю.
Рисунок 20.4 — Лица, перенесшие инфаркт миокарда, часто включают в свои тренировочные программы ходьбу на беговой дорожке
Цели тренировочных занятий для развития гибкости для данной группы занимающихся должны быть очевидны. Этот вид упражнений поможет сохранить подвижность здоровых конечностей, а также может увеличить диапазон подвижности пораженной конечности. Очень часто у пациентов после инсульта в результате недостатка движения наблюдается контрактура суставов. Сустав может считаться просто потерявшим подвижность, однако со временем в нем начнет происходить ремоделирование кости остеокластами и остеобластами, которое завершится обызвествлением сустава. Выполнение упражнений, направленных на увеличение диапазона подвижности, на ранних этапах позволит избежать такого исхода. Упражнения на гибкость должны выполняться до и после каждого тренировочного занятия (по крайней мере по 5 мин), а также по тем дням, когда тренировки не проводятся.
Кроме того, тренировочная программа может быть дополнена упражнениями для развития координационных способностей и равновесия. Удерживание положения стоя на одной ноге, доставание пальцем носа — это лишь отдельные примеры подобных упражнений. Это именно та
ГЛАВА 20. Лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания
577
Цели двигательной активности для лиц, перенесших инсульт
•	Увеличение объема двигательной активности, связанной с выполнением повседневных бытовых задач
•	Увеличение силы как здоровой, так и пораженной конечносги
•	Увеличение ди .:пазон . подвижности пораженной стороны тела,
•	Профилактика контрактур суставов.
область, в которой персональный тренер может проявить все свое творчество для создания по настоящему индивидуализированной программы.
Болезни периферических сосудов
Лица с болезнями периферических сосудов представляют реальную проблему для персонального тренера, однако именно занимающиеся из этой группы обладают потенциалом для достижения наиболее впечатляющих результатов, связанных с увеличением их функциональных возможностей. В большинстве своем они страдают от болей при ходьбе, обычно не могут перемещаться дольше 2—5 мин без остановки и отдыха из-за мучительной боли в мышцах голени. Цель занятий в данном случае — увеличение продолжительности периода их активности для расширения функциональных возможностей и, возможно, устранение необходимости хирургического вмешательства.
Особенности занятий, связанные с лекарственными препаратами, применяемыми лицами с болезнями периферических сосудов, практически те же, что и для лиц с гипертензией. Единственным существенным дополнением является использование назначенных врачом нитратов, в частности нитроглицерина для уменьшения болей в груди. Нитроглицерин представляет собой аэрозоль или таблетки, принимаемые под язык. Действие лекарства сопровождается появлением горького вкуса во рту и быстропроходящей головной болью. Если у больного начинают наблюдаться признаки нарушения сердечной деятельности (боли в груди, головные боли, одышка и др.), он должен немедленно прекратить выполнение упражнений, сесть или лечь и воспользоваться нитроглицерином согласно предписанию врача. Кроме того, необходимо сразу вызвать скорую медицинскую помощь. В случае, если рядом никого, кроме вас
нет, сначала вызовите скорую помощь, а затем уже пытайтесь оказать помощь занимающемуся.
Особенности программирования занятий для лиц с болезнями периферических сосудов
Поскольку патофизиологические процессы при болезнях периферических сосудов затрагивают в той или иной мере всю систему кровообращения, персональный тренер должен иметь в виду, что двигательная активность с занимающимися этой группы может послужить причиной для сердечного приступа. Предпочтительно, чтобы до начала выполнения тренировочной программы лица с заболеваниями периферических сосудов проходили обследование и получали допуск к занятиям у кардиолога. По тем же причинам, которые были указаны для лиц, перенесших инфаркт миокарда или инсульт, занимающиеся с заболеваниями периферических сосудов должны заметно изменить образ жизни, а также пройти курс терапии, направленной на контроль гиперлипидемии.
Компоненты тренировочных программ для пациентов с болезнями периферических сосудов
Причины, обусловливающие необходимость занятий аэробными упражнениями, очевидны — проходить большее расстояние без болевых ощущений. Хромота из-за болей в икрах является фактором, ограничивающим скорость передвижения. Боль лишает человека способности двигаться. Ваши занимающиеся не смогут ходить, преодолевая усиливающуюся с каждым шагом боль, им следует останавливаться, возможно, присаживаться, чтобы отдохнуть. Некоторые из них сначала смогут перемещаться не больше одной минуты, поэтому программирование занятий будет очень простым — двигаться, пока боль не заставит остановиться, затем снова идти вперед, пока будет можно, и т. д. Общая продолжительность занятия ходьбой должна составлять от ю до 30 мин. Цель занятий — добиться увеличения интервала, в течение которого пациент двигается, и сократить время, затрачиваемое на отдых, пока он не сможет двигаться непрерывно на протяжении всего занятия.
Что касается тренировочных занятий силовой направленности, для лиц с болезнями периферических сосудов применимы те же рекомендации в отношении диапазона повторений, количества подходов и продолжительности интервалов для отдыха, которые используются при проведении занятий с занимающимися, больными гипертензией.
578
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Цели дцигательной активности для лиц с болезнями периферических сосудов
•	Уменьшить болевые ощущения при ходьбе и увеличить способность двигаться в течение более продолжительного промежутка времени.
•	Снизить риск развития ишемической болезни сердца.
•	Улучшить походку.
•	Увеличить суточный объем двигательной активности, связанной с повседневной деятельностью.
•	Расширить возможности для выполнения различного рода работ.
•	Повысить качество жизни.
И наконец, следует отметить, что мы намеренно отказались от обсуждения особенностей двигательной активности оздоровительной направленности с лицами, страдающими стенокардией, поскольку занимающиеся из этой группы характеризуются слишком высоким риском для персонального тренера, который работает в обычном оздоровительном клубе или проводит занятия с занимающимися у них дома. Занятия с такими пациентами должен проводить специально подготовленный персонал в условиях медицинского учреждения, где имеются в наличии условия для оказания неотложной медицинской помощи и реанимации.
ХРОНИЧЕСКАЯ ОБСТРУКТИВНАЯ БОЛЕЗНЬ ЛЕГКИХ
Особенности двигательной активности в отношении лиц, страдающих хронической обструктивной болезнью легких [8], у которых часто наблюдаются элементы астмы, хронического бронхита и эмфиземы, выходят за пределы вопросов, рассматриваемых в этой главе, и за пределы профессиональных знаний персонального тренера. Пациенты с эмфиземой — это обычно лица зрелого и пожилого возраста, которые курили на протяжении многих лет. Они обычно имеют комплекс заболеваний, в которые входят и болезни сердечно-сосудистой системы. Несмотря на то что специфика изменений органов дыхания при эмфиземе и астме немного отличается — пациентам с эмфиземой следует уделять
внимания не меньше, чем другим группам больных. Лица с хронической обструктивной болезнью легких обычно занимаются физическими упражнениями в рамках выполнения общей реабилитационной программы и вероятность того, что они могут стать занимающимися персонального тренера очень низкая.
Лица с хронической обструктивной болезнью легких должны заниматься в специализированном учреждении в рамках выполнения реабилитационной программы больных с заболеваниями органов дыхания, а не под руководством персонального тренера.
АСТМА
По определению, астма представляет собой рецидивирующее заболевание дыхательных путей, ассоциированное с повышенной реактивностью бронхов, для которого характерно быстрое развитие бронхоспазма и отека дыхательных путей, или обоих этих явлений. Достаточно распространенной формой является астма напряжения [29]. В отличие от других форм этого заболевания астма напряжения обычно проходит без постороннего вмешательства и редко заканчивается госпитализацией, начинается через 15—20 мин (в отдельных случаях уже через 5 мин) после начала занятия физическими упражнениями и сопровождается кашлем, затрудненным дыханием или обоими вышеназванными явлениями. Кроме того, астматические симптомы проходят через 10—30 мин после прекращения выполнения упражнений без постороннего вмешательства. У лиц зрелого возраста по сравнению с детьми для появления астматических симптомов необходима более продолжительная физическая нагрузка, и для их последующего исчезновения обычно также требуется более длительное время.
У занимающихся с двумя разновидностями астмы наблюдается сходная симптоматика, различия проявляются лишь в том, что при обычной астме симптомы проявляются и в периоды отдыха или отсутствия двигательной активности. Кроме того, очень важно понимать, что существуют более серьезные формы астмы, которые вынуждают больных прибегать к использованию ряда других лекарственных препаратов, помимо ингаляции бронхорасширяющих препаратов. К таким препаратам относятся стероиды, применяемые в распыленном виде
ГЛАВА 20. Лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания
579
или орально. У некоторых пациентов, больных астмой, могут развиваться требующие оказания неотложной медицинской помощи тяжелые приступы удушья из-за того, что происходит обтурация просвета бронхов вязким секретом (астматическое состояние). Такие лица должны выполнять реабилитационную программу двигательной активности только под наблюдением врача-пульмонолога.
В обоих случаях — при обычной астме и астме напряжения, бронхоспазм может иметь раннюю и позднюю стадии. Ранняя стадия является результатом сужения бронхов, чего можно избежать, используя вдыхание распыляемых бронхорасширяющих средств. Использование бронхорасширяющих препаратов за 15—20 мин до начала занятия позволяет значительно снизить вероятность ранней фазы бронхоспазма. Поздняя фаза начинается через 1—6 ч и связана с развитием отека дыхательных путей. Это состояние лучше всего контролируется с помощью распыляемых стероидов. Занимающиеся, у которых наблюдается компонент поздней фазы бронхоспазма, могут принимать лекарственные препараты через 2—3 ч после окончания занятий.
Особенности занятий физическими упражнениями с лицами, больными астмой
При проведении занятий с лицами, больными астмой, для контроля интенсивности упражнений следует использовать оценку испытываемого усилия по шкале Борга и ощущение затрудненного дыхания. Это необходимо, поскольку многие занимающиеся могут оказаться неспособными достичь “тренировочной” ЧСС, но все же будут ощущать определенный рост функциональных показателей. У пациентов, применяющих системные глюкокортикоиды (стероиды), могут обнаруживаться мышечные заболевания дыхательных мышц, которые существенно затрудняют дыхание при воздействии физической нагрузки. Лицам, больным астмой, следует планировать проведение занятий на первую половину дня, поскольку именно в это время суток происходит естественная секреция кортизолов надпочечными железами. Таким занимающимся следует избегать физической нагрузки при повышенных или пониженных температурах, поскольку вдыхаемый воздух может ускорить наступление бронхоспазма. Аналогичным эффектом обладает влажный воздух. Очень важно не забывать о том, что затрудненное дыхание у
занимающихся, больных астмой, будет способствовать возникновению у них тревожности и беспокойства, а также страха перед физическими нагрузками.
Улиц, больных астмой, интенсивность упражнений следует контролировать на основании оценки испытываемого усилия по шкале Борга и появления ощущения затрудненного дыхания. Несмотря на то что многие занимающиеся, больные астмой, не могут достичь тренировочной ЧСС, у них все же наблюдаются положительные изменения функциональных показателей.
Компоненты тренировочных программ для лиц, больных астмой
Аэробная двигательная активность с участием крупных мышечных групп (ходьба, езда на велосипеде, плавание) позволит повысить V02max и, следовательно, аэробную мощность и выносливость. Кроме того, будет происходить соответствующее повышение лактатного порога и порога вентиляции легких, а также ослабление проявления диспноэ (затрудненного дыхания или одышки). Уменьшение одышки будет сопровождаться увеличением объема двигательной активности, связанной с повседневной деятельностью.
Интенсивность занятий должна находиться в диапазоне 11—13 баллов по 20-балльной шкале оценки испытываемого усилия при условии постоянного контроля за появлением одышки. Занятия могут проводиться 1—2 раза в день, 3—7 дней в неделю. Продолжительность занятий должна составлять 30 мин, хотя новички могут заниматься всего 5—10 мин. Чтобы уменьшить появление у занимающихся одышки, прежде всего, следует уделять внимание увеличению продолжительности занятий и лишь затем — повышению их интенсивности.
Рекомендуется участие в общих программах силовой тренировки. Можно выделить несколько тренировочных целей: увеличение максимального количества повторений (для уменьшения появления одышки), увеличение объема тренировочной нагрузки и увеличение мышечной массы. В программах для новичков следует использовать отягощения небольшой массы, которые позволяют выполнять до 16 повторений, 2—3 раза в неделю.
Занимающиеся, больные астмой, могут участвовать в общих программах тренировки гибкости.
580
Часть V. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
При проведении занятий с лицами, имеющими заболевания сердечно-сосудистой системы и органов дыхания, персональный тренер сталкивается с неординарными проблемами. В этой главе предлагаются рекомендации для проведения занятий, которые призваны упростить вопросы, которые в действительности могут быть очень сложными. При программировании занятий персональный тренер должен исходить прежде всего из необходимости поиска наиболее эффективного решения поставленных тренировочных задач, а также индивидуализации занятий. Вместе с тем в случае неопределенности всегда лучше придерживаться уже испытанных подходов. Если есть хоть какие-то сомнения, лучше начать выполнение программ с более низкого уровня интенсивности, чем это было запланировано заранее. В такой ситуации у занимающегося, который, возможно, уже испытывал страх перед физической нагрузкой, будут все возможности повысить свой уровень физической подготовленности, не подвергая себя излишнему риску получения травм или обострения имеющегося заболевания. Постановка реальных, легкодостижимых целей в случае их выполнения будет способствовать формированию у занимающихся психологической уверенности и укреплению их стремления продолжать занятия и наряду с этим позволит ограничить риск побочных эффектов.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	Мужчина в возрасте 44 лет с высоким артериальным давлением (144/92), который никогда ранее не занимался физическими упражнениями, хочет начать регулярную двигательную активность. Его врач дал ему разрешение для участия в занятиях. Какие из предложенных ниже примеров двигательной активности лучше всего подойдут по своей интенсивности для начала занятий с данным занимающимся?
А. Ходьба на беговой дорожке с интенсивностью, оцениваемой в 14 баллов по шкале Борга.
Б. ю повторений упражнения приседания со штангой на спине с нагрузкой 75 % 1 ПМ.
В. Занятия на эллиптическом тренажере с интенсивностью 65 % V02max.
Г. 16 повторений упражнения жим гантелей от груди в положении лежа на спине с интенсивностью 50 % 1 ПМ.
2.	Занимающийся в возрасте 52 лет, который три месяца назад перенес инфаркт миокарда, недавно получил от своего врача разрешение начать тренировочную программу низкой интенсивности. Какие из предложенных ниже комбинаций упражнений, интенсивности и продолжительности лучше всего подойдут для данного занимающегося?
Вид упражнений
А. Упражнения на стационарном
Интенсивность
12 баллов по шкале Борга
Продолжительность, мин
15
велотренажере
Б. Ходьба на беговой дорожке	40	% V02max	20
В. Упражнения на степпере	70	% ЧССмакс	25
Г. Упражнения на эллиптическом тренажере	8 баллов по шкале Борга	го
3.	Женщина в возрасте 63 лет с болезнью периферических сосудов жалуется на сильную боль при ходьбе продолжительностью более 5 мин. Какие из предлагаемых ниже программ будут наиболее эффективны для увеличения продолжительности времени ходьбы до возникновения болевых ощущений?
А. Предложить занимающейся идти, преодолевая боль еще 2 мин после возникновения болевых ощущений.
Б. Уменьшить продолжительность ходьбы до 2 мин при сохранении той же интенсивности.
В. Предложить занимающейся останавливаться ненадолго для отдыха после возникновения боли, затем
продолжать ходьбу.
Г. В настоящее время отказаться от занятий ходьбой как одного из видов упражнений, поскольку они слишком болезненны.
4.	Женщина с астмой, индуцированной физической нагрузкой, на протяжении последнего года занималась силовой тренировкой, выполняя базовые упражнения. Просит оказать ей помощь в увеличении выносливости. Какие из методов контроля интенсивности аэробных упражнений следует использовать во время занятий с этой занимающейся?
I. Целевая ЧСС.	II. Ощущение одышки или затрудненного дыхания.
III. Оценка интенсивности в МЕТах.	IV. Оценка испытываемого усилия по шкале Борга.
А. I и III.	Б. II и IV.	В. I, II и III.	Г. II, III и IV.
ГЛАВА 20. Лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания
581
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Заполните таблицу, чтобы описать рекомендации и особенности программ занятий физическими упражнениями для групп начинающих с различными видами заболеваний.
Эаболенднне Вид	Программа анятий для начинающих			О< обые замечания
	Интенсивность	Крсггность	Продолжительность	
Гипертензия				
Инфаркт миокарда				
Инсульт				
Болезнь периферических сосудов				
Астма				
ЛИТЕРАТУРА
1.	American College of Sports Medicine. 2000. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Williams.
2.	American College of Sports Medicine. 2003. Exercise Management for Persons With Chronic Diseases and Disabilities, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
3.	American Heart Association. 1995. Heart and Stroke Facts: 1995 Statistical Supplement. Dallas: AHA.
4.	Arakawa, K. 1996. Effect of exercise on hypertension and associated complications. Hypertension Research 19 (Suppl 1): S87-S91.
5.	Arakawa, K. 1999. Exercise, a measure to lower blood pressure and reduce other risks. Clinical and Experimental Hypertension 21 (5-6): 797-803.
6.	Blumenthal, J.A., E.T. Thyrum, E.D. Gullette, A. Sherwood, and R. Waugh. 1995. Do exercise and weight loss reduce blood pressure in patients with mild hypertension? North Carolina Medical Journal 56 (2): 92-95.
7.	Borhani, N.0.1996. Significance of physical activity for prevention and control of hypertension. Journal of Human Hypertension 10 (Suppl 2): S7-S11.
8.	CIBA-GEIGY Corporation. 1991. Hazards of Smoking: A Patient Guide to COPD and Lung Cancer. Peapack, NJ: Tim Peters and Company.
9.	Conley, M., and R. Rozeneck. 2001. Health aspects of resistance exercise and training: NSCA position statement. Strength and Conditioning Journal 23 (6): 9-23.
10.	Engstrom, G., B. Hedblad, and L. Janzon. 1999. Hypertensive men who exercise regularly have lower rate of cardiovascular mortality. Journal of Hypertension 17 (6): 737-742.
11.	Fauci, A.S., E. Braunwald, K.J. Isselbacher, et al., eds. 1998. Disorders of the cardiovascular system. In: Harrison's Principles of Internal Medicine, 14th ed. New York: McGraw Hill, pp. 1345-1352
12.	Hagberg, J.M., A.A. Ehsoni, and D. Goldring. 1984. Effect of weight training on blood pressure and haemodynamics in hypertensive adolescents. Journal of Pediatrics 104:147-151.
13.	Hagberg, J.M., J.J. Park, and M.D. Brown. 2000. The role of exercise training in the treatment of hypertension: An update. Sports Medicine 30 (3): 193-206.
14.	Halbert, J.A., C.A. Silagy, R.T. Withers, P.A. Hamdorf, and G.R. Andrews. 1997. The effectiveness of exercise in lowering blood pressure: A meta-analysis of randomized controlled trials of 4 weeks or longer. Journal of Human Hypertension 11 (10): 641-649.
15.	Harris, K.A., and R.G. Holly. 1987. Physiological responses to circuit weight training in borderline hypertensive subjects. Medicine and Science in Sports and Exercise 19:246-252.
16.	Kelley, G. 1997. Dynamic resistance exercise and resting blood pressure in adults: A meta-analysis. Journal of Applied Physiology 82 (5): 1559-1565-
17.	Kelley, G.A., and K.A. Kelley. 2000. Progressive resistance exercise and resting blood pressure: A meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension 35 (3): 838-843.
18.	Kokkinos, P.F., and V. Papademetriou. 2000. Exercise and hypertension. Coronary Artery Disease 11 (2): 99-102.
19.	Majahalme, S., V. Turjanmaa, M. Tuomisto, H. Kautiainen, and A. Uusitalo. 1997. Intra-arterial blood pressure during exercise and left ventricular indices in normotension and borderline and mild hypertension. Blood Pressure 6 (1): 5- 12.
20.	Manolas, J. 1997. Patterns of diastolic abnormalities during isometric stress in patients with systemic hypertension. Cardiology 88 (1): 36-47.
21.	Mughal, M.A., LA. Alvi, LA. Akhund, and A.K. Ansari. 2001. The effect of aerobic exercise training on resting blood pressure in hypertensive patients. Journal of the Pakistan Medical Association 51 (6): 222-226.
22.	Papademetriou, V., and PF. Kokkinos. 1996. The role of exercise in the control of hypertension and cardiovascular risk. Current Opinion in Nephrology and Hypertension 5 (5): 459-462.
23.	Roberts, S. 1992. Resistance training: Guidelines for individuals with heart disease. Conditioning Instructor 2 (3): 4-6.
24.	Rogers, M.W., M.M. Probst, J.J. Gruber, R. Berger, and J.B. Boone. 1996. Differential effects of exercise training intensity on blood pressure and cardiovascular responses to stress in borderline hypertensive humans. Journal of Hypertension 14 (11): 1369-1375.
25.	Roos, R.J. 1997. The Surgeon General's report: A prime source for exercise advocates. Physician and Sportsmedi-cine 25 (4): 122-131.
26.	Sallis, R.E., ed. 1997. Essentials of Sports Medicine. St. Louis: Mosby-Year Book.
27.	Sallis, R.E., M. Allen, and F. Massimino, eds. 1997. Sports Medicine Review. St. Louis: Mosby Year Book.
28.	Seals, D.R., H.G. Silverman, M.J. Reiling, and K.P. Davy. 1997. Effect of regular aerobic exercise on elevated blood pressure in postmenopausal women. American Journal of Cardiology 80 (1): 49-55.
29.	Storms, W., and D.M. Joyner. 1997. Update on exercise-induced asthma. Physician and Sportsmedicine 25 (3): 45-55.
3O.	Tulio, S., S. Egle, and G. Greily. 1995. Blood pressure response to exercise of obese and lean hypertensive and nor-moten- sive male adolescents. Journal of Human Hypertension 9 (12): 953-958.
Глава [
Реабилитация лиц с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами
Дэвид X. Потех, Тодд Эленбеккер
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
•	понять основные фазы и протекание процесса восстановления тканей организма;
•	определить, какие виды травм имеются у занимающегося;
•	объяснить задачи каждой фазы процесса восстановления тканей организма;
•	описать роль персонального тренера в решении конкретных вопросов, связанных с реабилитацией после травм и нарушений функции опорно-двигательного аппарата.
ГЛАВА 21. Реабилитация лиц с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами 583
По мере того как профессия персонального тренера продолжает завоевывать все большее признание среди потенциальных занимающихся и профессиональных работников системы здравоохранения, его функции будут расширяться за счет активного вовлечения в программы двигательной активности лиц, проходящих реабилитацию после недавно полученных травм, а также имеющих нарушения функции опорно-двигательного аппарата. Ограничения медицинских страховок занимающихся, проходящих реабилитацию после хирургической операции или полученной травмы, в сочетании с исключительными знаниями персонального тренера об организации и проведении занятий физическими упражнениями и его регулярными контактами с широким кругом лиц, использующих двигательную активность оздоровительной направленности, ставят персонального тренера в уникальное положение, благодаря которому он может помочь занимающимся восстановить двигательные функции, которые были ограничены в результате перенесенного заболевания или травмы. Чтобы справиться с этой ролью, персональный тренер должен иметь представление не только о различных видах травм, но и об особенностях протекания физиологического процесса восстановления тканей организма. Знание этих вопросов имеет особое значение, поскольку позволяет ускорить восстановление после полученной травмы и общее развитие двигательных функций занимающегося. Эта глава не предназначена для ознакомления с особенностями реабилитационных программ для лиц с конкретными видами травм, она также не может заменить рекомендаций профессиональных медиков. В ней мы рассмотрим физиологические явления, которыми сопровождаются травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата, предоставляя персональному тренеру сведения, которые помогут ему занять идеальное положение для повышения результативности тренировочного процесса. Информация, предлагаемая в этой главе, должна использоваться исключительно как вспомогательная при обсуждении с врачами особенностей состояния лиц, требующих реабилитации, с целью достижения максимально возможных результатов при восстановлении их двигательных функций.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТКАНЕЙ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ
ПЕРЕНЕСЕННЫХ ТРАВМ
Чтобы лучше понять роль персонального тренера, который проводит занятия с лицами, по
лучившими травму или перенесшими хирургическую операцию, необходимо рассмотреть основные фазы восстановления тканей организма после повреждения костно-мышечной системы. Выраженность и скорость протекания явлений, происходящих в каждой фазе, будет различной для разных типов тканей и разных видов травм и хирургических операций. Вместе с тем для всех тканей наблюдается примерно одна общая картина восстановительного процесса (см. ниже “Характеристики различных фаз процесса восстановления тканей организма”).
Фаза воспаления
Воспаление — это первичная реакция организма на повреждение тканей, которая является необходимой для нормального протекания процесса восстановления тканей организма. Во время фазы воспаления происходит несколько явлений, которые вносят свой вклад как в заживление травмы, так и в первоначальное ограничение функции. После повреждения ткани происходит высвобождение нескольких химических медиаторов, в число которых входят гистамин и брадикинин. Эти субстанции увеличивают кровообращение и проницаемость кровеносных капилляров, вызывая отек (эдему) — выход жидкости в окружающие ткани, — который подавляет функции сократительных тканей и значительно снижает уровень подвижности травмированного лица. Кроме того, образующиеся при воспалении вещества могут вызывать возбуждение в окончаниях чувствительных нервов, причиняя боль, которая также приводит к ограничению двигательной функции. Эта фаза обычно продолжается 2—3 дня после острой травмы или хирургического вмешательства, однако может затянуться и на более продолжительный срок, сопровождаясь нарушениями кровообращения и более серьезными структурными повреждениями. Хотя воспалительный процесс имеет критическое значение для восстановления ткани, если он не прекращается в течение допустимого периода времени, то последующее заживление может не начаться, затягивая таким образом процесс реабилитации.
Задачи в фазе воспаления заключаются в подготовке условий к формированию новой ткани, которое будет происходить в последующих фазах восстановительного процесса. Создание благоприятных условий для регенерации и формирования новых тканей имеет существенное значение с точки зрения предотвращения затя-
584
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Характеристики различных фаз процесса восстановления тканей организма
Фаза
Воспаление
П родолжительность
•	Минимум 2—3 дня
Заживление
•	До двух месяцев
Реструктури-
зация
•	2—4 месяца и дольше
Явления
•	Боль, отек, покраснение
•	Снижение синтеза коллагена
•	Увеличение количества клеток, инициирующих воспалительный процесс
•	Образование коллагеновых волокон
•	Неупорядоченная организация коллагеновых волокон
•	Уменьшение количества клеток, инициирующих воспалительный процесс
•	Восстановление упорядоченной организации коллагеновых волокон
•	Увеличение прочности восстановленной ткани
По Pofach, Borden, 2000.
нувшегося воспаления и нарушения образования новых кровеносных сосудов и коллагеновых волокон. Чтобы это могло произойти, относительный покой и пассивные меры воздействия, такие, как лед, компрессы и приподнятое положение, являются основными средствами терапии. Несмотря на важность быстрого возвращения к уровню двигательной активности до получения травмы, травмированным тканям необходимо дать отдых, чтобы предохранить их от дополнительных травм. Таким образом, активное лечение, включая занятия физическими упражнениями, в этой фазе не рекомендуется.
Фаза заживления
Несмотря на возможное продолжение воспаления, уже через 3—5 дней после травмы начинается заживление поврежденной ткани, которое может продолжаться до двух месяцев. В этой фазе происходит замещение ткани, утратившей жизнеспособность в результате травмы или хирургического вмешательства. Поврежденная ткань регенерирует, пытаясь восстановить свою целостность (формирование рубцовой ткани). В месте травмы происходит формирование новых капилляров и соединительнотканных структур, при этом коллагеновые волокна — структурные компоненты новой ткани — располагаются случайным образом, формируя каркас, который и служит основой для восстановления ткани. Коллагеновые волокна обладают наибольшей прочностью, когда они располагаются параллельно друг другу, в продольном направлении вдоль линии основного напряжения. Тем не менее в восстанавливающейся ткани многие волокна могут
быть расположены и в поперечном направлении. Такая структура не обеспечивает новой ткани максимальной прочности поэтому ее способность передавать усилие является ограниченной.
Задачи фазы заживления состоят в предотвращении обширной мышечной атрофии и дегенерации пораженных суставов, стимуляции синтеза коллагеновых волокон, а также предотвращении их повреждения. При этом, меры предосторожности должны сочетаться с постепенным применением воздействия небольшими физическими нагрузками, направленными на активацию синтеза коллагена и предотвращение утраты подвижности сустава. Чтобы предохранить новые, сравнительно слабые коллагеновые волокна, следует избегать выполнения силовых упражнений, затрагивающих травмированную область. Специфические упражнения во время фазы заживления должны использоваться только после консультации с врачом или физиотерапевтом пациентов. Могут выполняться субмаксимальные изометрические упражнения при условии отсутствия болевых ощущений и других противопоказаний. Использование этого вида упражнений позволяет увеличивать силовые показатели при достаточно низкой интенсивности, которая не вызывает разрушения вновь сформированных коллагеновых волокон.
Фаза реструктуризации
Укрепление непрочной ткани, сформировавшейся в фазе заживления, происходит во время фазы реструктуризации, в которой заметно уменьшается образование коллагеновых волокон, благодаря чему вновь сформированная ткань
ГЛАВА 21. Реабилитация лиц с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами 585
получает возможность изменить свою структуру, чтобы увеличить прочность и восстановить функции. При увеличении нагрузки начинается гипертрофия коллагеновых волокон сформировавшейся рубцовой ткани и упорядочивание их расположения вдоль линии напряжения [31]. Это приводит к увеличению прочности вновь сформированной ткани и восстановлению двигательных функций. Несмотря на значительное увеличение прочности коллагеновых волокон, новая ткань, вероятнее всего, никогда не будет столь же прочной, как ткань, на месте которой она образовалась [1,16, 28, 29]. Реструктуризация ткани может продолжаться на протяжении двух—четырех месяцев (или еще дольше) после травмы [47].
Основной задачей этого заключительного этапа восстановительного процесса является нормализация функции восстановленной ткани. Решить эту задачу можно путем продолжения выполнения упражнений, которые выполнялись во время восстановительной фазы, и введения в программу занятий более сложных, специфических упражнений, позволяющих подвергать травмированную ткань прогрессивно увеличивающейся нагрузке. Прогрессивное увеличение нагрузки будет способствовать упорядочиванию и гипертрофии коллагеновых волокон. И, наконец, упражнения в составе реабилитационной программы должны быть функциональными, чтобы способствовать возвращению к исходному уровню двигательной активности. Увеличение силы должно происходить за счет перехода от общеразвивающих упражнений к специфическим упражнениям, разработанным с целью имитации движений, характерных для вида спорта или деятельности конкретного занимающегося.
Все травмированные ткани при восстановлении проходят одни и те же фазы: воспаление, заживление и реструктуриация. Каждая фаза определяется и отличается от других протеканием характерных для нее процессов.
КЛАССИФИКАЦИЯ ТРАВМ
Существуют различные способы классификации травм. Один из них — по характеру травмы (острая травма или хроническая), а второй — по типу поврежденной ткани (кости, мышцы).
Макротравма представляет собой конкретную острую или хроническую травму определенной ткани, которая приводит к нарушению ее целостности.
Микротравма, или хроническая травма, обусловлена повторяющейся чрезмерной нагрузкой, которой подвергается ткань вследствие непрерывных тренировок или тренировок с недостаточной продолжительностью восстановительного периода. Причиной травм, обусловленных чрезмерными нагрузками, могут стать ошибки в организации тренировочного процесса (неправильный дизайн программы), неудовлетворительное качество тренировочного покрытия (слишком твердое или неровное), неправильная биомеханика или техника при выполнении упражнений, неудовлетворительный контроль двигательных функций, недостаточная гибкость или смещение костей и предрасположенность [30].
Наиболее распространенные макро- и микротравмы мышц, связок и суставов приведены в таблице 21.1.
Таблица 21.1 — Наиболее распространенные макро- и микротравмы мышц, связок и суставов
Травма	Определение
Ушиб мышц Область накопления крови (кровоподтек) и жидкости (отек) в тканях, окружающих травмированную мышцу [4,7, 78].
Растяжение	Разрыв мышечных волокон; выделяют три степени [4,78]:
мышц	• растяжение мышц первой степени — частичный разрыв отдельных волокон,
характеризуется сильной, но болезненной мышечной активностью;
•	растяжение мышц второй степени — также частичный разрыв мышцы, отличается от растяжения первой степени слабой и болезненной активностью мышцы;
•	растяжение мышц третьей степени — полный разрыв мышцы, внешне проявляется как очень слабая, но неболезненная активность травмированной мышцы.
Тендинит Воспаление сухожилия [32]; если не устранить причину воспаления или занимающийся возвращается к двигательной активности до того, как сухожилие полностью восстановит свою прочность [26, 30], это может привести к дальнейшему разрушению и дегенерации травмированного сухожилия.
586
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Продолжение таблицы 21.1
Травма	Определение
Тендинопатия	Последствия развития тендинита, которые выражаются в виде формирования ненормальной сухожильной ткани.
Перелом кости	Перелом элемента скелета, который может быть результатом непосредственного ушиба кости и имеет множество разновидностей (закрытый, открытый, сложный, неполный). Наиболее распространенное усталостное микротравматическое повреждение кости — стрессовый перелом, и несмотря на то что тип и строение тела играют здесь значительную роль [31], это часто результат чрезмерных тренировок на слишком твердой тренировочной поверхности [24, 66].
Вывих сустава	Полное смещение суставных поверхностей.
Подвывих (неполный вывих) сустава	Частичное смещение суставных поверхностей.
Растяжение связок сустава , ।	Травма связок, повреждение структур, которые соединяют кости и помогают сохранять стабильность сустава, называется растяжением связок, может иметь три степени: •	растяжение связок первой степени — частичный разрыв с незначительной стабильностью сустава; •	растяжение связок второй степени — частичный разрыв связок с небольшой нестабильностью сустава; •	растяжение связок третьей степени — представляет собой окончательный разрыв связок, при котором сустав полностью теряет стабильность.
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР И ЛИЦА С НАРУШЕНИЯМИ ФУНКЦИИ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА
Персональный тренер должен иметь общее представление о методиках проведения занятий с лицами с наиболее распространенными травмами и повреждениями мышц, костей и суставов, а также с последствиями типичных хирургических операций. Для каждого типа травмы опорно-двигательного аппарата с его характерной патофизиологией, каждой хирургической операции и каждого патологического процесса рекомендации в отношении проведения занятий физическими упражнениями и регулярной двигательной активности существуют показания, противопоказания и меры предосторожности.
Показания относятся к видам двигательной активности, которые будут полезными для травмированного лица [6о]. Например, занимающийся, который недавно перенес операцию по замене коленного сустава, должен поддерживать двигательную функцию верхних конечностей, поэтому персональный тренер может разработать программу, которая позволит ему продолжить выполнение упражнений силовой направленности для верхних конечностей наряду с реабилитационными мероприятиями для коленного сустава. Противопоказания отно
сятся к видам двигательной активности или приемам, применение которых не рекомендовано или запрещено в связи с особенностями данной травмы [60]. Например, во время реабилитации после реконструкции передней крестообразной связки коленного сустава занимающийся должен оберегать трансплантат передней крестообразной связки, поэтому при выполнении упражнения разгибание ног в коленях противопоказано разгибать прооперированную ногу полностью (на последние 30°), поскольку это подвергает риску повреждения восстановленной связки. Меры предосторожности следует соблюдать в отношении видов двигательной активности, которые могут выполняться только под наблюдением опытного персонального тренера с учетом ограничений двигательных функций занимающегося и воспроизводимости симптомов [6о]. Например, несмотря на то что это обычно не рекомендуется, занимающийся с передней нестабильностью плечевого сустава может выполнять упражнение жим от груди в положении лежа на спине при условии, что он будет избегать чрезмерного отведения плеча в горизонтальной плоскости (плечи не будут опускаться ниже горизонтального положения) и увеличивать массу отягощения постепенно. Персональный тренер не должен определять для него ограничения, относящиеся к выполнению тех или иных движений и упражнений. Вместо этого, чтобы определить соответствующие противопоказания и
ГЛАВА 21. Реабилитация лиц с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами 587
меры предосторожности для данного занимающегося, тренеру следует обратиться за необходимыми сведениями к врачу или физиотерапевту занимающегося.
Персональный тренер не должен самостоятельно определять ограничения, относящиеся к выполнению тех или иных движений и упражнений данным занимающимся. Для этого ему необходимо обратиться за консультацией к врачу или физиотерапевту занимающегося.
В данной главе невозможно дать подробное описание всех возможных травм, хирургических операций или патологических процессов, не менее сложно привести здесь соответствующие рекомендации для занятий физическими упражнениями. Следующий далее подраздел содержит общие описания наиболее распространенных травм и хирургических операций, а также рекомендации, которыми можно воспользоваться при программировании занятий для лиц с подобными состояниями организма. Прежде чем начинать какие-либо занятия с занимающимся, персональный тренер обязан обратиться к хирургу (для получения сведений об особенностях хирургической операции) и физиотерапевту (за рекомендациями для выполнения тех или иных движений и упражнений).
Поскольку сегодня осуществляется множество разнообразных хирургических операций, программирование занятий для лиц после хирургического вмешательства представляет достаточно сложную задачу. Такие занимающиеся, как правило, после операции проходят курс организованной реабилитации или получают инструкции для занятий физическими упражнениями дома. К сожалению, реабилитационные программы занятий физическими упражнениями часто не позволяют пациентам полностью восстановить функции вследствие недостаточного размера страхового полиса или неадекватности предлагаемой программы. Все это ставит персонального тренера в идеальное положение, которое позволяет ему оказывать услуги по восстановлению двигательных функций с помощью традиционных и нетрадиционных программ физических упражнений. Вместе с тем очень важно, чтобы, приступая к программированию занятий, персональный тренер не только имел общее представление о перенесенной занимающимся хирургической операции, но также был осведомлен о существующих противопоказаниях и соблюдал необходимые меры предосторожности,
связанные с особенностями его послеоперационного состояния.
Сведения, приведенные в этой главе, не должны рассматриваться в качестве замены для стандартных методов лечения и реабилитации после травм и хирургических операций. Они также не могут заменить рекомендации врачей. Предлагаемая информация, которая касается особенностей различных видов травм, хирургических процедур или заболеваний, предназначается для расширения знаний персонального тренера с тем, чтобы сделать его общение с работниками медицинских учреждений более полноценным, а также предоставить ему возможность проводить реабилитационные мероприятия с занимающимися наиболее безопасным и эффективным образом.
ПОЯСННЧНИП ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА
Являясь одной из ведущих причин болевых ощущений и потери трудоспособности [8], боли в пояснице представляют собой существенную проблему не только для медицинских работников, но и для персональных тренеров, к которым обращаются занимающиеся с таким диагнозом. К сожалению, боли в пояснице — это обобщающее название, под которым могут скрываться различные диагнозы, в число которых входят дисфункция межпозвонковых дисков, растяжение мышц, спинальный стеноз в поясничном отделе, спондилолистез. Каждое из этих состояний характеризуется своими особенностями и требует использования специфических подходов для лечения. Например, для лиц с грыжей межпозвонковых дисков лучшие результаты дает выполнение упражнений с разгибаниями в пояснично-крестцовом отделе позвоночника [58], тогда как для лиц со спинальным стенозом в поясничном отделе лучше использовать сгибания [12]. Цель этого подраздела — дать персональному тренеру рекомендации в отношении движений и упражнений, показанных и противопоказанных для лиц с конкретным диагнозом. На рисунке 21.1 представлена схема анатомического строения поясничного отдела позвоночника, к которой мы будем обращаться.
Травма диска поясничного отдела позвоночника
Во всех отделах позвоночного столба в местах соединения тел позвонков располагаются меж-
588
Часть V. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Рисунок 21.1 — Анатомическое строение поясничного отдела позвоночника
позвонковые диски (рис. 21.2). Роль этих дисков состоит в поглощении ударов и поддержании устойчивого положения позвоночного столба благодаря предотвращению существенного смещения позвонков относительно друг друга. Каждый диск имеет две части: фиброзное кольцо (annulus fibrosus) — плотную периферическую часть, окружающую студенистое ядро (nucleus pulposus) — желатиноподобную центральную часть [59]. В поясничном отделе позвоночника фиброзное кольцо усилено в передней части
Тело позвонка
Студенистое ядро
Фиброзное кольцо
Концевая пластинка позвонка
Рисунок 21.2 — Три компонента межпозвонкового диска — тело позвонка, студенистое ядро, фиброзное кольцо, концевая пластинка позвонка
По Posterfield, DeRosa, 1998.
мощной передней продольной связкой, поскольку задняя продольная связка в поясничном отделе позвоночника сужается, поддержка, которую она может обеспечить для поддержания межпозвонковых дисков сзади, ограничена. Это является одной из причин заднелатеральных грыж межпозвонковых дисков — наиболее распространенного вида травм межпозвонковых дисков.
Когда возникает грыжа межпозвонкового диска, часть студенистого ядра продавливается через фиброзное кольцо, что становится причиной воспалительного процесса, который постепенно распространяется на корешки спинномозговых нервов [61]. Это воспаление может проявляться различным образом. Занимающийся может ощущать боли в спине, могут наблюдаться изменения, затрагивающие нижние конечности, вызывая боли, нарушение чувствительности и двигательных функций. Помимо механической слабости задней связки, которая может приводить к грыже межпозвонкового диска, существенный вклад в дисфункцию и травмы дисков в поясничном отделе вносит положение позвоночника. Чрезмерное сгибание (наклоны вперед) приводит к тому, что содержимое центральной части диска выдавливается в его заднюю часть и может выходить за пределы обычного положения в направлении спинномозгового канала и корешков нервов. В случае, если занимающийся имеет грыжу межпозвонкового диска, ему следует обратиться за помощью к врачу, план лечения которого может включать терапевтические занятия физическими упражнениями, предложенные физиотерапевтом.
Рекомендуемые движения и упражнения По описанным выше причинам лицам с грыжей межпозвонковых дисков поясничного отдела позвоночника рекомендуется избегать сгибаний в поясничном отделе в пользу разгибаний с целью предотвращения протрузии содержимого диска в заднем направлении [74], поэтому им следует избегать упражнений, предполагающих выполнение существенных сгибаний в поясничном отделе. К противопоказанным для выполнения упражнениям силовой направленности можно отнести полные приседания. Меры предосторожности следует соблюдать при выполнении приседаний, всех тяговых движений (например, тяга в положении сидя, выполнение тяги в положении наклона вперед), а также “мертвой” тяги. Из аэробных упражнений противопоказаны езда на велосипеде (из-за возможного чрезмерного сгибания в положении наклона вперед), исполь
ГЛАВА 21. Реабилитация лиц с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами 589
зование гребного эргометра, а также движений, связанных со сгибанием туловища в поясничном отделе в аэробных танцах. Выполнение упражнений для развития гибкости имеет важное значение для лиц с грыжей межпозвонковых дисков. Несмотря на это, растягивания, включающие сгибание туловища, следует выполнять с предосторожностями; к числу противопоказанных упражнений относятся растягивания задней группы мышц бедра, использующие сгибание туловища в пояснице (например, касание носков стопы в положении стоя) и другие растягивания, выполнение которых связано с аналогичными движениями в поясничном отделе. Меры предосторожности следует соблюдать при выполнении растягиваний ягодичных мышц; мышц, отводящих бедро, а также мышц верхней части спины.
Растяжение мышц
Как уже упоминалось ранее, растяжение мышц представляет собой разрыв мышечных волокон. Растяжения мышц пояснично-крестцового отдела позвоночника представляют собой достаточно распространенное явление, в основе которого могут лежать различные причины, включая прямую травму либо переутомление. В случае травматического растяжения поврежденная мышца должна пройти различные фазы восстановительного процесса при участии врачей. В случае травмы, возникшей в результате чрезмерной нагрузки и переутомления, от занимающегося требуется исправить любые нарушения осанки и неправильные двигательные паттерны. Тренировка мышц, направленная на то, чтобы вернуть им способность функционировать естественным образом, позволит повысить эффективность работы мышц и благодаря этому снизить ненужное напряжение, которому они подвергаются.
Рекомендуемые движения и упражнения Ограничения в отношении применения тех или иных движений и упражнений после растяжения мышц в значительной степени определяются тем, какая именно мышца была травмирована. После того как врач или физиотерапевт установят поврежденную мышцу, следует избегать упражнений и движений, при выполнении которых она может подвергаться нагрузке. Например, если была травмирована мышца, выпрямляющая туловище, во время ранних фаз восстановительного процесса следует отказаться от выполнения упражнений, связанных с разгибанием туловища в поясничном отделе (напри
мер, переразгибания туловища), а также требующих статического поддержания нормального поясничного лордоза (например, тяга с гантелями, использование эллиптического тренажера). Эти и другие аналогичные упражнения следует включать в тренировочную программу не ранее фазы реструктуризации.
Спондилолиз и спондилолистез
Спондилолиз представляет собой повреждение или перелом межсуставного участка поясничного позвонка (изогнутого участка позвонка, соединяющего верхнюю и нижнюю поверхности сустава — см. рис. 21.1) [24,39—41,43]. Спондилолистез — возможный результат развивающегося спондилолиза — смещение тел двух соседних позвонков [46,64]. Несмотря на то что в основе этих нарушений могут лежать различные причины, спондилолиз и спондилолистез часто выявляются у лиц после травм, связанных с разгибанием поясницы, или у лиц, которым регулярно приходится участвовать в деятельности, связанной с выполнением разгибаний туловища в пояснице (например, прыгуны в воду и игроки в американский футбол). Занимающиеся со спондилолизом и спондилолистезом обычно жалуются на боли в нижней части спины и, возможно, на радикулярную боль в нижних конечностях, парестезию или мышечную слабость. Болезненные ощущения очень часто увеличиваются при разгибании в пояснице и уменьшаются при сгибании.
Рекомендуемые движения и упражнения Подобно занимающимся со спинальным стенозом в поясничном отделе, лица со спондилолизом и спондилолистезом должны особое внимание уделять укреплению мышц, окружающих позвоночник, и избегать выполнения упражнений, связанных с разгибанием туловища в пояснице. Уместно использование большинства упражнений для мышц живота, особенно сгибания и скручивания туловища для тренировки косых и поперечных мышц живота, а также упражнения на удержание устойчивого положения тела с использованием фитбола (см. примеры таких упражнений в гл. 12). В отличие от ситуации со спинальным стенозом в поясничном отделе позвоночника, ходьба и другие формы аэробных упражнений, выполняемых в положении стоя, не являются противопоказанными для лиц со спондилолизом и спондилолистезом. Скорее, их можно рекомендовать для выполнения, хотя они могут потребовать внесения изменений в зависи
590
Часть V. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
мости от потребностей каждого занимающегося. Например, если он не может заниматься на степпере более ю мин из-за усиливающейся боли в пояснице, продолжительность упражнений вначале не должна превышать этого значения, затем в случае переносимости занимающимся ее можно будет постепенно увеличивать. Общие рекомендации для лиц с болями в поясничном отделе позвоночника представлены в таблице 21.2.
БОЛИ в пояснице ЯВЛЯЮТСЯ одной из основных причин физических страданий и потери работоспособности. Боли в пояснице — это обобщающее название, под которым могут скрываться различные диагнозы, в число которых входят дисфункция межпозвонковых дисков, растяжение мышц, спинальный стеноз в поясничном отделе, спондилолистез. Для пациентов с каждым из этих диагнозов требуется особый подход к организации занятий физическими упражнениями.
ПЛЕЧЕВОЙ сустав
Значительная подвижность плечевого сустава, а также необходимость динамической мышечной стабильности для его правильного функционирования делают плечо той областью, где применение специфических упражнений в период реабилитации после травмы или оперативного хирургического вмешательства может оказать заметное влияние на двигательные функции пациента в целом. Данный подраздел содержит описание наиболее распространенных травм и хирургических операций, а также показания и противопоказания для занятий физически
ми упражнениями для каждого конкретного случая. Кроме того, здесь приведены примерные временные интервалы, в течение которых упражнения могут быть использованы наиболее эффективным образом.
Синдром удара плеча
Синдром удара плеча представляет собой сдавливание надостной мышцы, длинной головки сухожилия двуглавой мышцы плеча или субакромиальной сумки под акромиальной дугой (рис. 21.3). Синдром удара может быть вызван различными причинами, отдельные из которых могут быть устранены путем консервативного лечения, для устранения других может потребоваться хирургическое вмешательство (например, субакромиальная декомпрессия). К числу факторов, для устранения которых может потребоваться хирургическое вмешательство, можно отнести особенности анатомического строения и анормальную форму костей (например, изогнутая форма акромиона, которая приводит к сдавливанию субакромиальных структур). К числу причин, которые можно изменить, не прибегая к хирургической операции, относятся нарушение мышечного баланса, неудовлетворительная осанка и контроль положения лопатки, неправильная техника выполнения упражнений и чрезмерная нагрузка на плечевой сустав, при выполнении движений из-за головы (например, у подающих в бейсболе, пловцов).
После снятия воспалительного процесса физиотерапевт обычно основное внимание обращает на обучение и выполнение упражнений, направленных на улучшение мышечного баланса, увеличение диапазона подвижности (в случае
Таблица 21.2 — Рекомендации для лиц с болями в поясничним отделе позвоночника
Травма	Противопоказанные движения	Противопоказанные упражнения	Рекомендуем «е упражнения
Повреждение диска	Сгибание туловища в пояснице Вращение туловища в пояснице	Приседания Растягивание “колено к груди” Скручивание туловища	Пассивные растягивания, разгибания туловища. Изометрические упражнения для укрепления мышц живота и мышц-разгибателей, с постепенным переходом к программе стабилизации поясницы
Растяжение мышц	Пассивные сгибания поясницы (во время фазы воспаления) Активные разгибания поясницы (во время фазы воспаления)	Растягивание “колено к груди”	Не во время фазы воспаления, переход к мягким растягиваниям-сгибаниям после выполнения силовых разгибаний
Спондилолиз и спондилолистез	Разгибания туловища в пояснице	Приседания с отягощением Жим от груди	Растягивание “колено к груди”. Скручивание туловища
ГЛАВА 21. Реабилитация лиц с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами 591
Надостная мышца
Субакромиальная сумка
Сухожилие двуглавой мышцы плеча (длинная головка)
Подлопаточная мышца
Рисунок 21.3 — Плечевой сустав, вид спереди
если он ограничен), контроль положения лопатки и исправление осанки. После завершения планового курса физической терапии у персонального тренера появляется возможность продолжить занятия упражнениями, выполнявшимися в процессе реабилитации. После восстановления силы мышцы ротатора плеча и стабильности положения лопатки, при этом занимающиеся часто замечают существенное снижение или исчезновение болевых ощущений, персональный тренер может постепенно вводить в программу занятий упражнения силовой направленности.
Функция мышцы ротатора плеча заключается в удержании головки плеча в суставной ямке, препятствуя ее смещению вверх в направлении акромиона. Кроме того, для осуществления поворота лопатки во время выполнения движений рук из-за головы должны правильно работать мышцы, прикрепляющиеся к лопат
ке — это главным образом верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца и мышца, поднимающая лопатку. Утрата силы или способности выполнять свои функции какой-либо из этих мышц может приводить к возникновению синдрома удара плеча.
Рекомендуемые движения и упражнения На рисунках 21.4—21.8 представлена серия упражнений для мышцы ротатора плеча, которые подвергают значительной нагрузке ротатор плеча, исключая возможность компенсации со стороны других мышечных групп [5,11, 70]. Эти упражнения представляют собой основу программ реабилитации, пригодных для использования в большинстве случаев [17], а также показаны для использования в постреабилитационных программах с целью дальнейшего укрепления ротатора плеча и поддержания должного мышечного баланса. Поскольку от ротатора плеча требуется, главным образом, выносливость, эти упражнения обычно выполняются с отягощениями, имеющими небольшую массу (редко более 1,8 кг), с большим количеством повторений (подход включает 15—20 повторений). Выбор этих упражнений был обусловлен специфичностью мышечной нагрузки, а также тем, что при их выполнении плечо остается в безопасном, нейтральном положении, в котором рука не поднимается выше 900 вперед по отношению к телу (перед собой во фронтальной плоскости). Такое положение рук при выполнении упражнений у основной массы занимающихся уменьшает риск сдавливания ротатора плеча и позволяет выполнять упражнения без болезненных ощущений.
Программы занятий физическими упражнениями для лиц с синдромом удара плеча обязательно должны включать упражнения для ротатора плеча и мышц, стабилизирующих лопатку. Рекомендуется выполнение разнообразных
Рисунок 21.4 — Внешнее вращение в положении лежа на боку: исходное положение (а); конечное положение (б)
592
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Рисунок 21.5 — Разгибание плеча с премированной кистью в положении лежа на животе: исходное положение (а); конечное положение (б)
Рисунок 21.6 — Отведение плеча с пронированной кистью в положении лежа на животе: исходное положение (а); конечное положение (б)
Рисунок 21.7 — Отведение/ приведение руки в положении стоя
Рисунок 21.8 — Внешнее вращение плеча с рукой, согнутой в локте под углом 90°, с пронированной кистью в положении лежа на животе: исходное положение (а); конечное положение (б)
ГЛАВА 21. Реабилитация лиц с iнарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами 593
упражнений тягового типа, направленных на увеличение силы ромбовидных, а также средних и нижних трапециевидных мышц. Упражнения с использованием жима отягощений над головой (например, жим от груди) и все формы жима от груди в положении лежа должны выполняться с соблюдением мер предосторожности. Упражнение жим от груди в положении лежа вниз головой характеризуется наименьшей нагрузкой на травмированную зону и поэтому является наиболее оптимальным выбором для введения в программу занятий упражнений этого типа. Тяга в положении стоя также должна выполняться с предосторожностями, поскольку при поднимании рук (локтей) слишком высоко может возникать характерная боль в плече. Безопасным является применение таких упражнений, как тяга книзу, при условии, что занимающийся подтягивает рукоятку тренажера к груди, а не к шее, как это описывалось в главе 13.
Выполнение некоторых кардиореспиратор-ных упражнений также может представлять собой проблему для лиц, проходящих реабилитацию после синдрома удара плеча. Упражнения с использованием тренажера VersaClimber® должны рассматриваться как противопоказанные, поскольку при их выполнении плечо находится в положении, наиболее подверженном травме (над головой), особенно, если сила ротатора плеча и мышц-стабилизаторов лопатки еще не восстановлена в полном объеме. Меры предосторожности следует соблюдать и при занятиях теннисным спортом — опасность здесь также связана с выполнением движений, при которых рука находится над головой, как при выполнении подачи в теннисе или удара в ракетболе, что увеличивает вероятность травмирования внутренних структур плеча.
Передняя нестабильность плечевого сустава
При передней нестабильности плечевого сустава головка плечевой кости выдвигается вперед слишком далеко, что может стать причиной травмы или вывиха [32]. Оказание помощи лицам с таким нарушением представляет собой одну из основных проблем, с которыми приходится сталкиваться спортивным врачам-ортопедам. Поскольку случаи задней нестабильности плечевого сустава встречаются гораздо реже, в данном подразделе будут обсуждаться только особенности реабилитации лиц с передней нестабильностью плечевого сустава.
Исследования показывают, что после вывиха плеча в переднем направлении повторные вывихи могут происходить в 90 % случаев у лиц первого зрелого возраста, ведущих активный образ жизни, и в 30—50 % случаях у лиц второго зрелого и пожилого возраста. В последние годы был достигнут значительный успех в разработке методологических подходов и процедур реабилитации и оперативного лечения лиц с нестабильностью плеча. Хирургические процедуры, направленные на увеличение стабильности плечевого сустава, включают главным образом артроскопию, а также использование таких высокотехнологичных подходов, как непосредственное уменьшение размера суставной капсулы (термическую капсуло-графию), которые позволяют увеличить стабильность головки плеча в суставной ямке.
Рекомендуемые движения и упражнения Показания к выполнению упражнений в случае нестабильности плечевого сустава (увеличение силы ротатора плеча и мышц, стабилизирующих лопатку) практически не отличаются от рекомендаций для лиц с синдромом удара плеча, поскольку ротатор плеча является практически единственным динамическим стабилизатором плечевого сустава. Следует использовать упражнения, представленные на рисунках 21.4—21.8, а также учитывать противопоказания, приведенные в таблице 21.3. Движения, при которых рука поднимается выше горизонтального положения, а кисти и предплечья располагаются за плоскостью плеча (отведены назад за фронтальную плоскость тела), являются опасными, поскольку могут стать причиной вывиха. Эти критерии для упражнений для мышц плеча позволяют описать безопасную зону, которая охватывает положения руки до 900 по вертикали и в пределах от о° до 900 к фронтальной плоскости по горизонтали (рис. 21.9) [18].
Лица с нестабильным плечевым суставом в качестве средства уменьшения нестабильности могут избрать использование физических упражнений либо хирургическую операцию. Лица с нестабильным плечом как после консервативной программы реабилитации, так и после хирургического вмешательства часто стремятся вернуться к своим обычным программам занятий силовыми и аэробными упражнениями. В этом случае выполняемые ими упражнения должны быть модифицированы таким образом, чтобы не травмировать структуры, которые подверглись восстановлению во время хирургической операции. Впоследствии эти модификации,
ГЛАВА 21. Реабилитация лиц с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами 593
упражнений тягового типа, направленных на увеличение силы ромбовидных, а также средних и нижних трапециевидных мышц. Упражнения с использованием жима отягощений над головой (например, жим от груди) и все формы жима от груди в положении лежа должны выполняться с соблюдением мер предосторожности. Упражнение жим от груди в положении лежа вниз головой характеризуется наименьшей нагрузкой на травмированную зону и поэтому является наиболее оптимальным выбором для введения в программу занятий упражнений этого типа. Тяга в положении стоя также должна выполняться с предосторожностями, поскольку при поднимании рук (локтей) слишком высоко может возникать характерная боль в плече. Безопасным является применение таких упражнений, как тяга книзу, при условии, что занимающийся подтягивает рукоятку тренажера к груди, а не к шее, как это описывалось в главе 13.
Выполнение некоторых кардиореспиратор-ных упражнений также может представлять собой проблему для лиц, проходящих реабилитацию после синдрома удара плеча. Упражнения с использованием тренажера VersaClimber® должны рассматриваться как противопоказанные, поскольку при их выполнении плечо находится в положении, наиболее подверженном травме (над головой), особенно, если сила ротатора плеча и мышц-стабилизаторов лопатки еще не восстановлена в полном объеме. Меры предосторожности следует соблюдать и при занятиях теннисным спортом — опасность здесь также связана с выполнением движений, при которых рука находится над головой, как при выполнении подачи в теннисе или удара в ракетболе, что увеличивает вероятность травмирования внутренних структур плеча.
Передняя нестабильность плечевого сустава
При передней нестабильности плечевого сустава головка плечевой кости выдвигается вперед слишком далеко, что может стать причиной травмы или вывиха [32]. Оказание помощи лицам с таким нарушением представляет собой одну из основных проблем, с которыми приходится сталкиваться спортивным врачам-ортопедам. Поскольку случаи задней нестабильности плечевого сустава встречаются гораздо реже, в данном подразделе будут обсуждаться только особенности реабилитации лиц с передней нестабильностью плечевого сустава.
Исследования показывают, что после вывиха плеча в переднем направлении повторные вывихи могут происходить в 90 % случаев у лиц первого зрелого возраста, ведущих активный образ жизни, и в 30—50 % случаях у лиц второго зрелого и пожилого возраста. В последние годы был достигнут значительный успех в разработке методологических подходов и процедур реабилитации и оперативного лечения лиц с нестабильностью плеча. Хирургические процедуры, направленные на увеличение стабильности плечевого сустава, включают главным образом артроскопию, а также использование таких высокотехнологичных подходов, как непосредственное уменьшение размера суставной капсулы (термическую капсуло-графию), которые позволяют увеличить стабильность головки плеча в суставной ямке.
Рекомендуемые движения и упражнения Показания к выполнению упражнений в случае нестабильности плечевого сустава (увеличение силы ротатора плеча и мышц, стабилизирующих лопатку) практически не отличаются от рекомендаций для лиц с синдромом удара плеча, поскольку ротатор плеча является практически единственным динамическим стабилизатором плечевого сустава. Следует использовать упражнения, представленные на рисунках 21.4—21.8, а также учитывать противопоказания, приведенные в таблице 21.3. Движения, при которых рука поднимается выше горизонтального положения, а кисти и предплечья располагаются за плоскостью плеча (отведены назад за фронтальную плоскость тела), являются опасными, поскольку могут стать причиной вывиха. Эти критерии для упражнений для мышц плеча позволяют описать безопасную зону, которая охватывает положения руки до 900 по вертикали и в пределах от о° до 90° к фронтальной плоскости по горизонтали (рис. 21.9) [18].
Лица с нестабильным плечевым суставом в качестве средства уменьшения нестабильности могут избрать использование физических упражнений либо хирургическую операцию. Лица с нестабильным плечом как после консервативной программы реабилитации, так и после хирургического вмешательства часто стремятся вернуться к своим обычным программам занятий силовыми и аэробными упражнениями. В этом случае выполняемые ими упражнения должны быть модифицированы таким образом, чтобы не травмировать структуры, которые подверглись восстановлению во время хирургической операции. Впоследствии эти модификации,
592
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Рисунок 21.5 — Разгибание плеча с пронированной кистью в положении лежа на животе: исходное положение (а); конечное положение (б)
Рисунок 21.6 — Отведение плеча с пронированной кистью в положении лежа на животе: исходное положение (а); конечное положение (б)
Рисунок 21.7 — Отведение/ приведение руки в положении стоя
Рисунок 21.8 — Внешнее вращение плеча с рукой, согнутой в локте под углом 90°, с пронированной кистью в положении лежа на животе: исходное положение (а); конечное положение (б)
ГЛАВА 21. Реабилитация лиц с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами 593
упражнений тягового типа, направленных на увеличение силы ромбовидных, а также средних и нижних трапециевидных мышц. Упражнения с использованием жима отягощений над головой (например, жим от груди) и все формы жима от груди в положении лежа должны выполняться с соблюдением мер предосторожности. Упражнение жим от груди в положении лежа вниз головой характеризуется наименьшей нагрузкой на травмированную зону и поэтому является наиболее оптимальным выбором для введения в программу занятий упражнений этого типа. Тяга в положении стоя также должна выполняться с предосторожностями, поскольку при поднимании рук (локтей) слишком высоко может возникать характерная боль в плече. Безопасным является применение таких упражнений, как тяга книзу, при условии, что занимающийся подтягивает рукоятку тренажера к груди, а не к шее, как это описывалось в главе 13.
Выполнение некоторых кардиореспиратор-ных упражнений также может представлять собой проблему для лиц, проходящих реабилитацию после синдрома удара плеча. Упражнения с использованием тренажера VersaClimber® должны рассматриваться как противопоказанные, поскольку при их выполнении плечо находится в положении, наиболее подверженном травме (над головой), особенно, если сила ротатора плеча и мышц-стабилизаторов лопатки еще не восстановлена в полном объеме. Меры предосторожности следует соблюдать и при занятиях теннисным спортом — опасность здесь также связана с выполнением движений, при которых рука находится над головой, как при выполнении подачи в теннисе или удара в ракетболе, что увеличивает вероятность травмирования внутренних структур плеча.
Передняя нестабильность плечевого сустава
При передней нестабильности плечевого сустава головка плечевой кости выдвигается вперед слишком далеко, что может стать причиной травмы или вывиха [32]. Оказание помощи лицам с таким нарушением представляет собой одну из основных проблем, с которыми приходится сталкиваться спортивным врачам-ортопедам. Поскольку случаи задней нестабильности плечевого сустава встречаются гораздо реже, в данном подразделе будут обсуждаться только особенности реабилитации лиц с передней нестабильностью плечевого сустава.
Исследования показывают, что после вывиха плеча в переднем направлении повторные вывихи могут происходить в 90 % случаев у лиц первого зрелого возраста, ведущих активный образ жизни, и в 30—50 % случаях у лиц второго зрелого и пожилого возраста. В последние годы был достигнут значительный успех в разработке методологических подходов и процедур реабилитации и оперативного лечения лиц с нестабильностью плеча. Хирургические процедуры, направленные на увеличение стабильности плечевого сустава, включают главным образом артроскопию, а также использование таких высокотехнологичных подходов, как непосредственное уменьшение размера суставной капсулы (термическую капсуло-графию), которые позволяют увеличить стабильность головки плеча в суставной ямке.
Рекомендуемые движения и упражнения Показания к выполнению упражнений в случае нестабильности плечевого сустава (увеличение силы ротатора плеча и мышц, стабилизирующих лопатку) практически не отличаются от рекомендаций для лиц с синдромом удара плеча, поскольку ротатор плеча является практически единственным динамическим стабилизатором плечевого сустава. Следует использовать упражнения, представленные на рисунках 21.4—21.8, а также учитывать противопоказания, приведенные в таблице 21.3. Движения, при которых рука поднимается выше горизонтального положения, а кисти и предплечья располагаются за плоскостью плеча (отведены назад за фронтальную плоскость тела), являются опасными, поскольку могут стать причиной вывиха. Эти критерии для упражнений для мышц плеча позволяют описать безопасную зону, которая охватывает положения руки до 900 по вертикали и в пределах от о° до 900 к фронтальной плоскости по горизонтали (рис. 21.9) [18].
Лица с нестабильным плечевым суставом в качестве средства уменьшения нестабильности могут избрать использование физических упражнений либо хирургическую операцию. Лица с нестабильным плечом как после консервативной программы реабилитации, так и после хирургического вмешательства часто стремятся вернуться к своим обычным программам занятий силовыми и аэробными упражнениями. В этом случае выполняемые ими упражнения должны быть модифицированы таким образом, чтобы не травмировать структуры, которые подверглись восстановлению во время хирургической операции. Впоследствии эти модификации,
594
Часть V. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Рисунок 21.9 — Безопасная зона положений плеча при выполнении физических упражнений. Рука должна располагаться ниже уровня плеча (а) и перед фронтальной плоскостью тела (б)
если они окажутся пригодными для использования, могут стать постоянным элементом индивидуальной программы силовых упражнений, направленных на обеспечение стабильности плечевого сустава (рис. 21.10) [32].
После того как занимающийся завершит лечение нестабильного плечевого сустава, он обычно может безопасно участвовать в занятиях основными видами аэробной двигательной активности, за исключением отдельных фигур аэробных танцев, плавания (в частности, вольным стилем, на спине и баттерфляем) и некоторых видов теннисного спорта. Выполнение упражнений на развитие гибкости, при которых плечо выходит за пределы упоминавшейся выше безопасной зоны, противопоказаны (например, отведение рук назад за спиной и растягивание рук за голову, с. 297), поскольку это подвергает и без того нестабильный сустав нежелательной нагрузке. Рекомендации в отношении занятий физическими упражнениями для лиц с нарушениями функции плечевого сустава приведены в таблице 21.3.
Хирургическая обработка ротатора плеча и декомпрессия субакромиальной области
Хирургическая обработка ротатора плеча и декомпрессия субакромиальной области обычно осуществляются с помощью артроскопии в тех случаях, когда сдавливание или травма ротатора плеча не поддаются консервативному лечению. Хирургическая обработка ротатора плеча
заключается в очистке края разрыва до появления чистой кровоточащей поверхности сухожилия. Это способствует более эффективному заживлению частично разорванного сухожилия. Декомпрессия субакромиальной области состоит в срезании части костной ткани с передней и нижней части акромиона с целью уменьшения давления на сухожилие мышцы ротатора плеча между акромионом и головкой плеча. Для заживления травмированной костной поверхности после этой операции обычно требуется 12 недель и более; прооперированный пациент испытывает сильные боли.
Сразу после обоих видов операций начинают выполнение упражнений, направленных на увеличение диапазона подвижности и постепенное увеличение нагрузки. Обычно уже через 4—6 недель после операции занимающиеся могут выполнять упражнения для тренировки ротатора плеча, не испытывая при этом болезненных ощущений, а через 6—8 недель пациент прекращает занятия по специализированной программе двигательной активности.
Рекомендуемые движения и упражнения Пациенты, завершившие занятия по специализированной программе двигательной активности, должны продолжать выполнение упражнений для увеличения силы мышцы ротатора плеча и мышц, стабилизирующих лопатку. К числу противопоказаний для лиц после этих хирургических процедур относятся силовые упражнения для пояса верхних конечностей, выполняемые с большой массой отягощений и ма-
ГЛАВА 21. Реабилитация лиц с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами 595
Рисунок 21.10 — Модификации упражнений и нагрузка на переднюю часть суставной капсулы плеча. Фото а, в, д демонстрируют правильную технику выполнения упражнений, при которой передняя часть суставной капсулы не подвергается нагрузке. При выполнении тех же упражнений с неправильной техникой (фото б, г, е) передняя часть суставной капсулы плеча подвергается опасной нагрузке. Правильная техника: жим от груди перед лицом (а). Неправильная техника: жим из-за головы (б). Правильная техника: отведение и приведение рук в стороны с использованием тренажера (“бабочка”) (в). Неправильная техника: чрезмерное отведение рук в горизонтальной плоскости при выполнении упражнения “бабочка” (г). Правильная техника: тяга книзу перед собой (д). Неправильная техника: тяга книзу за головой (е)
596
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Продолжение рисунка 21.10
Таблица 21.3 — Рекомендации для занятий физическими упражнениями с лицами с нарушением функции плеча
Диагноз	Противопоказанные движения*	Противопоказанные упражнения*	Рекомендуемые упражнения
Синдром удара плеча	Движения над головой в сочетании с внутренней ротацией плеча	Жим от груди. Отведение рук с гантелями в стороны с повернутым внутрь плечом. Тяга в положении стоя выше уровня плеч. Жим от груди в положении лежа под наклоном	Упражнения на увеличение силы мышцы ротатора плеча. Жим от груди. Отведение рук с гантелями в стороны с плечом, развернутым наружу
Передняя нестабильность плеча	Внешняя ротация с отведением более чем на 90°. Г оризонтальное отведение	Жим от груди. “Бабочка”. Жим от груди. Тяга книзу за головой	Упражнения на увеличение силы мышцы ротатора плеча. Отведение рук с гантелями в стороны и вперед. Тяга книзу
Санация ротатора плеча и декомпрессия субакромиальной области	Движения рук над головой с преодолением сопротивления	Жим от груди. Тяга в положении стоя выше уровня плеч	Упражнения на увеличение силы мышцы ротатора плеча (месяц спустя после перенесенной операции) Отведение рук с гантелями вперед
Восстановление ротатора плеча	Движения рук над головой с преодолением сопротивления	Жим от груди. Тяга в положении стоя выше уровня плеч	Упражнения на увеличение силы мышцы ротатора плеча (через 6 недель после перенесенной операции). Отведение рук с гантелями вперед
* Чтобы определить наличие противопоказаний для выполнения данных упражнений для конкретного лица, обратитесь за консультацией к врачу.
ГЛАВА 21. Реабилитация лиц с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами 597
лым количеством повторений, а также упражнения, при которых плечо выходит за пределы безопасной зоны (см. рис. 21.9).
Примеры противопоказанных упражнений включают жим от груди с полной амплитудой движения, жим от груди в положении лежа на спине, “бабочка” и тяга книзу за головой. Рекомендуемые модификации этих часто используемых упражнений для лиц, перенесших травму или хирургическое лечение плечевого сустава, приведены в таблице 21.4. Более подробную информацию в отношении модификаций традиционных упражнений после травмы или хирургической операции плеча можно найти в книге Гросса и соавт. [32]. Кроме того, следует избегать, особенно сразу после хирургической операции, видов деятельности, связанных с выполнением метательных движений, теннисного спорта и плавания. Ни один из этих видов двигательной активности не противопоказан специально лицам после завершения восстановительного периода и реабилитации, однако, следует отказаться от их использования лицам после оперативного вмешательства. К числу рекомендуемых упражнений можно отнести упражнения на велотренажере, эллиптическом тренажере и степпере.
Восстановление ротатора плеча
Обычно производится в случаях повреждения сухожилия ротатора плеча, чаще всего это сухожилие надостной мышцы, которое приводит к разрыву, сопровождающемуся полной потерей двигательной функции мышцы. При этом мышца остается неповрежденной, просто нарушается ее целостность. Подобные разрывы существенно изменяют механику сустава [57] и традиционно восстанавливаются путем наложения шва или скобок, которые помогают сухожилию восстано
вить свой контакт с местом прикреплении к кости. Такие операции часто выполняются путем открытого разреза в дополнение к артроскопии.
Дополнительный открытый разрез и серьезное повреждение сухожилия ротатора плеча значительно увеличивают период иммобилизации в гипсовой повязке после восстановления ротатора плеча. Точная продолжительность периода пребывании в иммобилизирующей гипсовой повязке (которая обычно составляет от 2 дней до 6 недель) определяется хирургом и зависит от таких факторов, как возраст пациента, состояние тканей, а также наличие других травм в момент хирургической операции.
Рекомендуемые движения и упражнения Излишне активные занятия физическими упражнениями и неправильный выбор упражнений могут стать причиной неудачной попытки оперативного восстановления ротатора плеча и катастрофических последующих результатов [14]. Для таких пациентов также могут быть использованы упражнения для укрепления мышц — стабилизаторов лопатки и мышц ротатора плеча (см. рис. 21.4—21.8), однако не ранее, чем через 4—6 недель после хирургической операции. Прекращение специальной программы двигательной активности обычно происходит через 3—4 месяца после операции по восстановлению ротатора плеча. В постреабилитационной программе для дальнейшего укрепления мышцы ротатора плеча основное внимание по-прежнему следует уделять упражнениям, показанным на рисунках 21.4—21.8.
Список упражнений, противопоказанных для этих занимающихся приведен в таблице 21.3. Поднимание отягощений над головой и такие упражнения, как отжимания и жим от груди в положении лежа на спине, подвергают плечевой
Таблица 21.4 — Модификации упражнений для мышц плеча
Упражнение	Модификация
Жим от груди При опускании штанги ее гриф должен проходить перед лицом занимающегося для снижения нагрузки на переднюю часть плечевого сустава
Жим от груди При опускании штанги занимающиеся с нарушениями функции плеча в нижней точке не в положении должны касаться грифом груди для уменьшения нагрузки на переднюю часть плечевого сустава, лежа	Чтобы ограничить отведение в горизонтальной плоскости и уменьшить нагрузку на сустав,
удерживайте предплечья ближе к телу.
Нагрузку на сустав можно также уменьшить благодаря использованию обратного (нижнего) хвата “Бабочка”	Для снижения нагрузки на переднюю часть сустава лица с нарушениями функции плечевого
сустава во время эксцентрической фазы не должны отводить рукоятки тренажера за спину Тяга книзу	Для снижения нагрузки на переднюю часть сустава при выполнении тяги книзу рукоятка
тренажера должна проходить перед лицом занимающегося.
Для снижения нагрузки на плечевой сустав используйте обратный хват (снизу)
598
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
сустав нагрузке и могут приводить к травмам ротатора плеча. Следует также избегать аэробных упражнений, которые вызывают дискомфорт или боли (плавание, упражнения на тренажере VersaClimber). Как правило, аэробные упражнения, при выполнении которых нагрузка приходится на мышцы нижних конечностей, такие, как ходьба, бег, упражнения на степпере хорошо переносятся и могут быть безопасно включены в программу реабилитации лиц после травм и хирургических операций на плечевом суставе. Кроме того, после хирургических операций на ротаторе плеча может наблюдаться ограничение диапазона подвижности, степень которого зависит от времени иммобилизации в послеоперационный период. Сокращение диапазона подвижности обычно происходит за счет внешней ротации, внутренней ротации и отведения. Это еще больше затрудняет выполнение обычных упражнений, при которых плечо должно отводиться за голову или туловище.
Ряд нарушений функции плечевого сустава, описанных в этой главе, исключает возможность выполнения стандартных упражнений силовой тренировки для мышц верхних конечностей. Важная роль персонального тренера в подобных ситуациях должна заключаться в скрининге лиц, которые могут подвергаться риску при выполнении этих упражнений (см. “Нарушения, функций плеча, требующие внесения модификаций в физические упражнения”. Рекомендуется применение упражнений для ротатора плеча и мышц, стабилизирующих лопатку, как основы для любых тренировочных программ для верх-
Нарушеиия функции плеча, требующие внесения модификаций в физические упражнения
Для лиц со следующими нарушениями занятия физическими упражнениями не противопоказаны. Однако при каждом нарушении функции плеча для выполнения упражнений в них должны быть внесены специфические модификации:
•	восстановление ротатора плеча;
•	тендинит ротатора плеча;
•	нестабильность плечевого сустава (до вывиха или подвывиха);
•	травма акромиально-ключичного сустава (расхождение);
•	остеоартрит плечевого сустава.
них конечностей, поскольку именно эти мышцы играют главную роль в обеспечении двигательной функции и стабилизации плечевого сустава.
КОЛЕННЫЙ СУСТАВ
Коленный сустав, как и плечо, может быть подвержен разнообразным травмам и хирургическим процедурам. Мы коснемся боли в передней части колена и трех наиболее распространенных хирургических операций. Как и прежде, не будем давать подробного описания патофизиологии травмы и хирургических операций. Вместо этого рассмотрим их в целом, обсудим общие принципы послеоперационной реабилитации и опишем показания и противопоказания к занятиям физическими упражнениями после окончания курса реабилитации в стенах медицинского учреждения.
Боль в передней части колена
Боль в передней части колена — одно из распространенных заболеваний занимающихся персонального тренера — может являться следствием ряда различных диагнозов (таких, как хондро-маляция, подвздошный большеберцовый связочный синдром, раздражение синовиальных складок, тендинит области надколенника). Занимающиеся с болями в передней части колена обычно жалуются на боль при продолжительном сидении и ходьбе вверх и вниз по лестнице. Очень часто причиной упомянутых заболеваний является чрезмерная нагрузка (особенно при занятиях бегом), биомеханические дефекты, а также мышечный дисбаланс. Хотя в каждом конкретном случае лица с диагнозом “боль в передней части колена” требуют индивидуального подхода, их объединяет несколько общих принципов терапии, направленных на устранение этих отягчающих факторов. Реабилитация направлена на уменьшение воспалительного процесса и нормализацию функции тканей сустава.
Рекомендуемые движения и упражнения Чрезмерная нагрузка является одной из наиболее частых причин боли в передней части колена, в частности у лиц, занимающихся бегом, прыжками и ездой на велосипеде. Разъяснения для занимающихся эффекта бега по различным типам покрытия (бетонное по сравнению с асфальтом, с беговой дорожкой), а также показывающие преимущества перекрестной тренировки, имеют важное значение при решении проблемы чрез
ГЛАВА 21. Реабилитация лиц с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами 599
мерных нагрузок. К числу биомеханических недостатков, являющихся причиной болей в передней части колена, можно отнести отклонения в строении надколенно-бедренного сустава, в частности неправильное положение надколенника (либо слишком высокое, либо слишком низкое), недостаточную длину связочного аппарата сустава (латеральной связки, удерживающей надколенник, подвздошно-большеберцовой связки) или нарушения биомеханики стопы (чрезмерную или неправильную пронацию или супинацию).
Мышечный дисбаланс, который может быть причиной болей в передней части колена, чаще всего касается соотношения силы латеральной широкой мышцы бедра и части медиальной широкой мышцы бедра, а именно косой медиальной широкой мышцы бедра (vastus medialis obliquus). Общепринятой точкой зрения является то, что латеральная широкая мышца превосходит по силе косую медиальную мышцу, в результате чего при сокращении четырехглавой мышцы бедра происходит боковое смещение надколенника. Несмотря на то что такая ситуация может иметь место в действительности, устранить ее достаточно сложно. Логично было бы для восстановления мышечного баланса усилить косую медиальную широкую мышцу бедра, однако исследования показали, что возможна также и противоположная ситуация, когда эта мышца является превосходящей по силе.
Поскольку четырехглавая мышца бедра имеет важное значение при спуске по лестнице и способствует замедлению тела при ходьбе по наклонным поверхностям или по лестнице вниз, общее укрепление четырехглавой мышцы способствует улучшению функции надколенника и уменьшает боль в передней части колена. Вместе с тем следует соблюдать меры предосторожности, чтобы применяемые физические упражнения не подвергали надколенно-бедренный сустав негативной нагрузке. Категорических противопоказаний для выполнения физических упражнений лицами с болями в передней части колена нет, однако, при выполнении некоторых упражнений следует соблюдать меры предосторожности. Глубокие приседания и другие упражнения с закрытой кинетической цепью, при которых нога в колене сгибается под углом более 90°, должны назначаться с большой осторожностью, поскольку при их выполнении может увеличиваться давление между бедренной костью и надколенником. Аэробные виды двигательной активности, такие, как аэробика или степ-аэробика с высоким ударным воздействием,
либо упражнения для развития аэробной выносливости, при которых колено может принимать положение как при выпадах или приседаниях, также должны быть противопоказаны. Как правило, для уменьшения ударного воздействия и снижения риска травм коленного сустава лицам из данной группы занимающихся для поддержания уровня аэробной выносливости назначают различные виды аэробной тренировки в воде и занятия на велотренажере.
Реконструкция передней крестообразной связки
Физические упражнения после реконструкции передней крестообразной связки являются исключительно важной частью реабилитационного процесса, направленного на восстановление двигательных функций пациента. Роль передней крестообразной связки заключается в контроле движений коленного сустава и обеспечении проприоцептивной обратной связи, осуществляемой в сочетании с другими анатомическими структурами [9,42,76]. Передняя крестообразная связка преимущественно ограничивает смещение большеберцовой кости в переднем направлении [3, 78], а также ее вращение по отношению к бедру [38, 48]. Учитывая эти важные функции, реконструкция связки является распространенным выбором метода лечения в случаях слабости связочного аппарата и возможной функциональной нестабильности коленного сустава, особенно для профессиональных спортсменов и лиц, служебные обязанности которых предъявляют высокие требования к их физическому состоянию (пожарные, строители).
Прогресс в технике хирургических операций и более интенсивные и ускоренные программы послеоперационной реабилитации позволяют пациентам возвращаться к выполнению своих функциональных обязанностей быстрее и с меньшим риском осложнений, чем это было в прошлом [63]. Наиболее распространенной является методика восстановления передней крестообразной связки, при которой в качестве трансплантата используют центральную треть подколенной связки, хотя значительную популярность приобретают и операции, где источником трансплантата являются полусухожильная и тонкая мышцы бедра. Экспериментальные данные в отношении прочности связок, реконструированных с использованием различных трансплантатов, достаточно разноречивы, каждая из этих методик имеет свои преимущества и недостатки.
600
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Рекомендуемые движения и упражнения Противопоказания и меры предосторожности, которых следует придерживаться при составлении реабилитационных и постреабилитационых программ для пациентов с обоими типами трансплантатов, имеют по большей части сходный характер. Основное различие заключается в возможности использовать заднюю группу мышц бедра: при использовании в качестве источника трансплантата полусухожильной или тонкой мышцы исключается применение упражнений, включающих активное и с сопротивлением сгибание ноги в колене в послеоперационный период до 4—6 недель после хирургического вмешательства (независимо от типа использованного трансплантата). После завершения реабилитационной программы (через 3—4 месяца после операции) пациенты с реконструированной крестообразной связкой должны иметь полный диапазон подвижности в коленном суставе, нормальную функцию четырехглавой мышцы бедра и общие силовые показатели нижних конечностей.
В процессе реабилитации важной частью программы в целом являются упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью. Упражнения с открытой кинетической цепью включают дистальный аспект движения свободной конечностью в пространстве [19, 66]. Примерами таких упражнений являются поднимание выпрямленных ног, сгибание ног, а также сгибание, разгибание и отведение бедра. Упражнения с закрытой кинетической цепью включают движения, происходящие в дистальном участке конечности, зафиксированном на стационарном или подвижном предмете. [66]. К таким упражнениям относятся жим ногами, приседания, выпады в различных направлениях, поднимания на степ-платформу, а также движения, выполняемые в стойке с преимущественным упором на одну ногу. Во время выполнения упражнений с закрытой кинетической цепью смещение большеберцовой кости относительно бедра сведено к минимуму благодаря особенностям распределения нагрузки и одновременному мышечному сокращению четырехглавой мышцы бедра и задней группы мышц бедра. Этот тип упражнений предоставляет возможность для одновременной тренировки нескольких суставов и мышечных групп.
В постреабилитационном периоде следует использовать сочетание упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью. Разгибания ног, выполняемые с открытой кинетической цепью,
следует применять с предосторожностями. Исследования показали, что наибольшее смещение большеберцовой кости в переднем направлении, а значит, и наибольшая нагрузка на имплантированную переднюю крестообразную связку, наблюдается при разгибании свободной конечности в пределах последних 30° [73]. Поэтому для снижения нагрузки на имплантированную связку при выполнении упражнений с открытой кинетической цепью, включающих разгибание свободной конечности, следует использовать диапазон положений ноги от согнутой в колене под прямым углом до разогнутой под углом 45°, чтобы защитить имплантированную связку и снизить риск ее повреждения, связанный с нежелательной нагрузкой. Занимающиеся должны использовать эту очень важную модификацию на протяжении как минимум от шести месяцев до одного года после хирургической операции.
Последние исследования [54] показали, что у лиц после реконструкции передней крестообразной связки, выполнявших билатеральные (с участием обеих конечностей) упражнения с закрытой кинетической цепью, прооперированная нога практически не подвергалась нагрузке, поскольку большая ее часть приходилась на не-прооперированную ногу. Это происходило совершенно бессознательно и непроизвольно. Таким образом, применение в реабилитационных программах для лиц после реконструкции передней крестообразной связки только билатеральных упражнений с закрытой кинетической цепью может приводить к созданию неадекватного тренировочного стимула для травмированной конечности и неоптимальной тренировочной нагрузке. Использование унилатеральных (с преимущественной или полной опорой на одну ногу) стоек и упражнений, таких, как приседания на одной ноге и поднимания на степ-платформу исключит возможность описанной выше компенсации тренировочной нагрузки.
Подводя итогвсему изложенному выше, можно сказать, что к противопоказаниям для лиц после реконструкции передней крестообразной связки относятся упражнения с открытой кинетической цепью, включающие разгибание ноги в колене в полном диапазоне подвижности, а также упражнения с закрытой кинетической цепью, в которых используется сгибание ноги в колене под углом более 90° Лицам, у которых в качестве источника трансплантата использовали полусухожильную или тонкую мышцу бедра, на протяжении 4—6 недель после операции противопоказано выполнение активных и преодолевающих сопротивление
ГЛАВА 21. Реабилитация лиц с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами 601
Рисунок 21.11 — Упражнение с закрытой кинетической цепью: поднимание на степ-платформу
Рисунок 21.12 — Упражнение с открытой кинетической цепью: сгибание ноги в положении стоя
упражнений. Эту меру предосторожности обязательно должен соблюдать персональный тренер при составлении программы силовой тренировки в постреабилитационный период. Кроме того, поскольку при использовании в качестве источника трансплантата подколенной связки происходит существенное ослабление надколенника и его связочного аппарата, необходимо соблюдать предосторожности при выполнении упражнений, предполагающих интенсивное использование четырехглавой мышцы бедра (полные приседания и выпады, а также упражнения на тренажере-имитаторе ходьбы по лестнице, включающих шаги с большой амплитудой). Приемлемыми для применения в реабилитационной программе для лиц после реконструкции передней крестообразной связки колена являются упражнения на велотренажере, эллиптическом тренажере, степпере и плавание.
Полная замена коленного сустава (артропластика)
Многолетние постоянные нагрузки на коленный сустав могут приводить к дегенерации и разрушению суставных поверхностей дистальной части бедра и проксимальной части
большеберцовой кости. Часто эта дегенерация затрагивает преимущественно медиальную или латеральную часть коленного сустава в зависимости от характера износа и в большей степени — от индивидуальных особенностей положения нижней конечности. Лица с О-образным (варусным) или Х-образным (вальгусным) искривлением ног, те, кто перенес серьезную травму коленного сустава (множественные переломы сустава, патология менисков или нестабильность сустава, обусловленная невосстановленной или неудачно восстановленной связкой сустава) часто являются кандидатами на эндопротезирование коленного сустава.
Полная замена коленного сустава связана с обширным воздействием на сустав с нанесением большого центрального разреза. После этого производится подбор и установка элементов эндопротеза так, чтобы они покрывали изношенные участки бедренной и большеберцовой кости. Реабилитация начинается сразу после операции с основной направленностью на сохранение диапазона движений. Пациенты выполняют упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью сначала в условиях больницы, а затем дома вплоть до завершения предусмотренной программы двигательной активности.
602
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Рекомендуемые движения и упражнения После завершения стандартной программы физической реабилитации пациенты обычно могут сгибать прооперированную ногу в колене под углом 110—120° и практически полностью ее разгибать. К рекомендуемым упражнениям относятся занятия на велотренажере и езда на велосипеде, плавание, а также другие виды тренировки выносливости с минимальным ударным воздействием на сустав, позволяющие повысить уровень мышечной и кардиореспираторной выносливости, а также уровень физической подготовленности в целом. Рекомендуется также выполнение специфических упражнений, таких, как жим ногами, движения в различных направлениях с целью укрепления мышц бедра, поднимание голени, а также сгибание и разгибание ног в коленях при условии небольшой нагрузки и большого количества повторений.
В каждом конкретном случае для полного восстановления двигательной функции после перенесенной травмы или операции коленного сустава следует применять специфические упражнения. В случае болей в передней части колена реабилитационная программа должна быть направлена на уменьшение воспалительного процесса, тогда как после полной замены коленного сустава основное внимание следует уделять восстановлению диапазона подвижности прооперированной конечности. Общей целью практически всех программ реабилитации после травм коленного сустава и ключевым условием восстановления его нормальной функции является увеличение силы четырехглавой мышцы бедра.
Как и в предыдущем случае, упражнения, при выполнении которых нога сгибается в колене под углом более 100°, представляют собой опасность и подвергают колено дополнительной нагрузке. Кроме того, поскольку положение с опорой на колени противопоказано после полной замены коленного сустава, такие пациенты должны избегать упражнений, выполняемых в таком положении (например, тяга книзу в положении стоя на коленях, тяга в наклоне с гантелями с использованием в качестве опоры скамьи), или упражнений, которые могут случайно заставить принять такое положение (например, слишком глубокие выпады) (рис. 21.13). При выполнении упражнений как с открытой, так и с закрытой кинетической цепью не рекомендуется сгибать прооперированную ногу в колене под
Рисунок 21.13 — Занимающиеся, которые подверглись полной замене коленного сустава, должны избегать чрезмерного сгибания оперированной ноги в колене, как в случае глубокого выпада, показанного на рисунке
углом более 90° Рекомендации для занятий физическими упражнениями с лицами, перенесшими травму или оперативное лечение коленного сустава, представлены в таблице 21.5.
ТАЗОБЕДРЕННЫЙ сустав
Несмотря на то что случаи нарушения функции тазобедренного сустава все же происходят, их количество по сравнению с травмами и операциями коленного и плечевого суставов гораздо меньше, и персональному тренеру сталкиваться с такими пациентами приходится гораздо реже. Относительная малочисленность лиц с патологией тазобедренного сустава обусловлена его более высокой естественной стабильностью. Несмотря на то что тазобедренный и плечевой суставы имеют однотипное строение, тазобедренный сустав имеет гораздо более глубокую вертлюжную впадину, которая обеспечивает значительную стабильность при выполнении движений. Такая стабильность препятствует возможному неравномерному износу и исключает многие виды травм, характерных для других суставов, вследствие чего и количество хирургических операций на этом суставе значительно меньше. Однако тазобедренный сустав также может быть травмирован или смещен, результатом чего будут остеоартрит и болевые ощущения.
ГЛАВА 21. Реабилитация лиц с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами 603
Таблица 21.5 — Рекомендации для занятий физическими упражнениями с лицами с нарушениями функции коленного сустава
Диагноз	Противопоказанные движения4	Противопоказанные упражнения*	Рекомендуемые упражнения
Боль в передней части колена*	Упражнения с закрытой кинетической цепью, при выполнении которых происходит сгибание ноги в колене под утлом более 90°. При выполнении упражнений с открытой кинетической цепью разгибание ноги в колене в диапазоне о—30°	Полные приседания. Глубокие выпады. Крайнее положение при разгибании ноги в колене. Упражнения на степпере с большими по амплитуде шагами	Приседания от 1/4 до 1/2 и жим ногами. Неполные выпады. Сгибание ног в коленях. Упражнения на степпере с небольшой амплитудой шагов
Реконструкция передней крестообразной связки !	Упражнения с закрытой кинетической цепью, при выполнении которых происходит сгибание ноги в колене под утлом более 90°	Крайнее положение при разгибании ноги в колене	Приседания 3/4 и жим ногами. Поднимание на ступеньку. Сгибание ноги в колене. Мертвая тяга без изменения положения ног. Упражнения на эллиптическом тренажере
Полная замена коленного сустава	Упражнения с закрытой кинетической цепью, при выполнении которых происходит сгибание ноги в колене под утлом более юо°. Упражнения, выполняемые с опорой на колени 			L	Полное приседание. Глубокие выпады	Приседания от 1/4 до 1/2 и жим ногами. Неполные выпады. Разгибание и сгибание ног в коленях. Упражнения на велотренажере. Аквааэробика / плавание
* Несмотря на то что эти рекомендации широко используются на практике, не следует забывать о том, что отдельные занимающиеся могут реагировать на боль в передней части колена иным образом. Для таких занимающихся с обобщенным диагнозом предлагаемые диапазон движений и упражнения должны рассматриваться применительно к ситуации. Упражнения и движения, которые вызывают боли в передней части колена, необходимо отнести к строго противопоказанным и исключить из программы занятий пациента.
Полная замена тазобедренного сустава (артропластика)
Полная замена тазобедренного сустава представляет собой хирургическую операцию, которая показана в случае, если нехирургические способы лечения остеоартрита (медикаментозная и физическая терапия) не приносят желаемых результатов. Ежегодно в мире имплантируется более юо тыс. искусственных тазобедренных суставов, главным образом с целью облегчения болей, вызванных остеоартритом, при этом пациенты избавляются от болей больше, чем на 15 лет. Существует два типа протезов, устанавливаемых на цемент и без цемента. При замене тазобедренного сустава используют разнообразные методы эндопротезирования (задний, переднелатеральный, чрезвертлюжный) и каждый из них имеет специфические показания и противопоказания к занятиям физическими упражнениями.
При установке эндопротезов на цемент его бедренный и вертлюжный компоненты фиксируются с помощью костного цемента, в то время
как бесцементные протезы предполагают непосредственное крепление элементов протеза к кости. Оба типа протезов имеют свои преимущества и недостатки, однако одним из основных различий являются ограничения, связанные с нагрузкой на сустав после операции. Эндопротезы, устанавливаемые с использованием цемента, допускают нагрузку на восстановленный сустав сразу после завершения операции, в то время как после установки бесцементных протезов нагрузка на восстановленный сустав ограничивается сроком от 6 до 12 недель.
Как и способы установки протеза, каждый из хирургических приемов его установки имеет свои ощутимые преимущества и недостатки. Наиболее важными для персонального тренера являются противопоказания к выполнению отдельных движений для каждого из методов. В каждом случае угол установки тазобедренного сустава может варьировать, изменяя прочность крепления суставной капсулы к кости. Например, при установке эндопротеза сзади (наиболее распространенный метод протезирования в
604
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Таблица 21.6 — Рекомендации для занятий физическими упражнениями с лицами с нарушениями функции тазобедренного сустава
Диагноз	Противопоказанные движения	Противопоказанные упражнения	Рекомендуемые упражнения
Эндопротезирование тазобедренного сустава 	 	 1	Сгибание ноги в тазобедренном суставе под углом более 90°. Выполнение приведения бедра до нейтрального положения. Внутренняя ротация бедра	Преодолевающее сопротивление сгибания бедра (как на четырехсторонней станции). Полные приседания. Приведение бедра на тренажере	Приседания на 1/2 и жим ногами. Упражнения на степпере. Занятия на эллиптическом тренажере 1	
США) задняя часть суставной капсулы, оказывается наименее прочной, вследствие чего может возникать риск смещения бедра. Обычно пациентам следует придерживаться предписанных ограничений в течение 6 недель, хотя этот срок зависит от указаний хирурга.
В случае полного эндопротезирования тазобедренного сустава не разрешается:
•	сгибать ногу в тазобедренном суставе под углом более 90°;
•	выполнять приведение бедра за нейтральное положение;
•	выполнять внутреннюю ротацию бедра.
После полного эндопротезирования тазобедренного сустава программа реабилитации, в отличие от рассматривавшихся выше хирургических операций, не назначается. После операции пациенты должны постепенно начинать выполнение укрепляющих упражнений для бедра и нижних конечностей в целом (по указаниям хирурга) и основное внимание обращать на исправление своей походки.
Рекомендуемые движения и упражнения Приступая к работе с пациентами, которые подверглись полной замене тазобедренного сустава, персональный тренер должен обратиться к хирургу, проводившему операцию для определения любых постоянных ограничений, связанных с выполнением физических упражнений. При составлении программы занятий следует избегать видов двигательной активности, характеризующихся значительным ударным воздействием (бег, степ-аэробика, плиометрические упражнения). Для лиц после эндопротезирования тазобедренного сустава с целью улучшения функций рекомендуются упражнения с низким ударным воздействием (плавание, ходьба, упражнения на степпере и эллиптическом тренажере). Силовая тренировка не противопоказана данной группе занимающихся, однако отдельные упражнения следует модифицировать в соответствии с физи
ческими возможностями и ограничениями занимающегося. В случае возникновения каких-либо сомнений относительно возможности использования тех или иных упражнений или движений необходимо обязательно проконсультироваться с хирургом. Рекомендации для занятий с лицами после эндопротезирования тазобедренного сустава приведены в таблице 21.6.
АРТРИТ
Артрит — это общий термин, охватывающий несколько различных заболеваний. Две основные разновидности артрита — остеоартрит и ревматоидный артрит. Несмотря на то что оба названия имеют отношение к нарушениям функции суставов, эти заболевания различные. Остеоартрит, часто называемый дегенеративным заболеванием суставов, представляет собой прогрессирующее разрушение суставного хряща, покрывающего поверхность сустава. В отличие от него ревматоидный артрит — это системное воспалительное заболевание, которое затрагивает не только поверхность суставов, но и соединительнотканные структуры (суставные сумки и связки). Рассмотрим обе формы артрита и соответствующие рекомендации для занятий физическими упражнениями.
Остеоартрит
Остеартрит — это дегенеративное заболевание суставов, которое характеризуется разрушением хрящевого покрытия суставных поверхностей, склеротическими изменениями субхондральной костной пластинки и нарастанием новой костной ткани на суставных поверхностях [69]. Образование новой костной ткани, которое часто проявляется в виде костных выростов, или остеофитов, может нарушать нормальную работу сустава, являться причиной болевых ощущений и ограни-
ГЛАВА 21. Реабилитация лиц с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами 605
Таблица 21.7 — Рекомендации для занятий физическими упражнениями с больными остеоартритом
Противопоказанные	Противопоказанные	Рекомендуемые
движения	упражнения	упражнения
Виды двигательной активности Бег трусцой, бег, катание , Езда на велосипеде, занятия с большим ударным воздействием на лыжах	на велотренажере, степпере,
эллиптическом тренажере. Аквааэробика, плавание
чения диапазона его подвижности. Остеоартрит выявляется у 15 % женщин и и % мужчин зрелого возраста, а некоторые формы его могут проявляться тем или иным образом у основных групп населения старше 55 лет [71].
Предполагается, что в основе патофизиологии остеоартрита лежит механический стресс, который приводит к появлению микропереломов, которые вызывают изменение метаболизма хондроцитов, что в результате становится причиной разрушения хрящевой ткани, изменения строения сустава и образование остеофитов [15]. Разрушение хрящевой ткани на суставных поверхностях приводит к непосредственному контакту костных поверхностей друг с другом и началу воспалительного процесса.
Сегодня врачи для улучшения функции суставов практически при всех формах остеоартрита рекомендуют принимать специальные пищевые добавки. Оральный прием хондроитинсульфата и глюкозамина, которые отпускаются без рецепта, рекомендован в качестве средства терапии остеоартрита основных несущих суставов [15]. Однако для лучшего понимания как механизма действия этих препаратов, так и определения стадий развития заболевания, когда они обладают наибольшим эффектом, необходимы дальнейшие исследования.
Рекомендуемые движения и упражнения Для лиц с остеоартритом рекомендуются программы занятий физическими упражнениями с небольшим сопротивлением и большим количеством повторений, при которых суставные поверхности подвергаются минимальной нагрузке. Особенно полезны для лиц данной категории занятия физическими упражнениями в воде. Естественная плавучесть человеческого тела в воде позволяет занимающимся выполнять упражнения с гораздо меньшей нагрузкой на суставы, чем при любом другом виде двигательной активности [68]. Кроме того, для защиты суставных поверхностей и снижения ударной нагрузки рекомендуется включение в тренировочную про
грамму таких видов двигательной активности с ограниченной нагрузкой на суставы, как занятия на велотренажере, эллиптическом тренажере и плавание. Нормализация массы тела наряду с увеличением мышечной выносливости в результате выполнения аэробных упражнений, приносит лицам с остеоартритом значительную пользу (табл. 21.7).
Рекомендуются также программы занятий упражнениями силовой направленности, включающие преимущественно упражнения с открытой кинетической цепью для верхних конечностей. Упражнения с закрытой кинетической цепью для верхних конечностей, например отжимания, противопоказаны вследствие их компрессионного воздействия на плечевой сустав. Для нижних конечностей обычно рекомендуют выполнять упражнения с открытой кинетической цепью, включающие разгибания в диапазоне от 900 до 45° или от о° до 30° для коленного сустава, при которых компрессионное воздействие на надколенно-бедренный сустав приносит наименьший вред [49].
При условии отсутствия болевых ощущений и общей переносимости занимающиеся могут выполнять упражнения для нижних конечностей с закрытой кинетической цепью и небольшой массой отягощений. В дополнение к вышесказанному рекомендуется также включение в тренировочную программу для лиц с остеоартритом упражнений для развития равновесия и координации движений. Это имеет особое значение при проведении занятий с лицами пожилого возраста, которые часто сталкиваются с проблемами сохранения равновесия тела.
Ревматоидный артрит
Ревматоидный артрит — воспалительное аутоиммунное заболевание, которое может затрагивать несколько суставов и часто поражает различные системы организма. Этиология ревматоидного артрита остается невыясненной, хотя предполагается, что причиной его возникновения могут
606
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
быть бактериальные и вирусные возбудители. Наиболее вероятной причиной этого заболевания является нарушение регуляции Т-клеток, приводящее к воспалению и разрушению суставов [ю, 13, 20, 56].
Ревматоидный артрит сопровождается воспалением и разрастанием синовиальной оболочки суставов, что приводит к повышению давления внутри сустава и в сочетании с ревматоидным паннусом (ткань, которая растворяет коллаген) — к нарушению питания сустава, распуханию суставов и подавлению сократительной функции мышц. Воспалительный процесс, отеки, недостаток питательных веществ ослабляют суставную капсулу и связочный аппарат сустава, в дальнейшем по тем же причинам происходит разрушение суставных поверхностей (суставного хряща). В целом это приводит к гипермобильности или нестабильности сустава. Персональный тренер, если ему показалось, что занимающийся имеет нестабильный сустав, должен направить его для осмотра к врачу или физиотерапевту для получения дальнейших рекомендаций относительно возможности занятий физическими упражнениями. Изменения, происходящие в суставах, вызывают боль и, как правило, заставляют лиц с ревматоидным артритом ограничивать движения, чтобы избежать болей, результатом чего становится дисфункциональная атрофия [62, 72]. Ограничение подвижности вносит свой вклад в дегенерацию суставных хрящей, вызывая боль и дальнейшее ослабление структур суставных поверхностей [33]. Таким образом, первоначальное разрушение сустава влечет за собой снижение силовых показателей, аэробной выносливости и гибкости [ю, 51].
Ревматоидный артрит может иметь разнообразные проявления, включая циклы обострения (внезапные приступы с нарастанием боли, отеканием и утратой подвижности) и ремиссии (периоды относительного комфорта с отсутствием выраженных признаков воспаления). Во время обострений ревматоидного артрита занимающиеся обычно жалуются на повышение температуры, распухание суставов и ограничение подвижности по утрам. Помимо цикличности обострений, ревматоидный артрит является прогрессирующим заболеванием. В число его проявлений входят остеопороз, атрофия мышц, образование наростов вокруг суставов, деформация суставов и со временем анкилоз или утрата подвижности суставов.
Наиболее часто ревматоидный артрит затрагивает суставы шейного отдела позвоночника,
плечевого пояса, а также верхних конечностей. Верхняя и средняя части шеи чаще всего страдают от этого заболевания с последующим развитием описанных выше явлений дегенерации тканей [52, 45]. Дегенерация и разрушение связок, поддерживающих два первых шейных позвонка, могут приводить к ситуациям, представляющим угрозу для жизни. По этой причине специфические упражнения для мышц шеи должны быть отнесены к противопоказанным и выполняться только под наблюдением врача.
Кроме суставов, ревматоидный артрит затрагивает мышцы и соединительнотканные образования. Дегенерация плечевых суставов и окружающих их структур (например, мышцы ротатора плеча и сухожилий) может приводить к гипермобильности сустава и анормальным двигательным паттернам и возможной нестабильности сустава. Разрыв ротатора плеча встречается у 30—40 % лиц с ревматоидным артритом [26, 27, 53]• Дегенерация связок и суставных капсул может приводить к нестабильности запястных суставов, кроме того, суставы и фаланги пальцев при этом часто опухают, что приводит к утрате силы хвата кисти.
Рекомендуемые движения и упражнения Как и в случае остеоартрита, патологические процессы, развивающиеся после начала ревматоидного артрита, не могут быть обращены вспять или остановлены. Однако можно замедлить вторичные эффекты этого заболевания, такие, как снижение силовых показателей, аэробной выносливости и гибкости). Цели занятий физическими упражнениями для данной категории лиц состоят в расширении функциональных возможностей, связанных с повседневной деятельностью, укрепление здоровья и обеспечение защиты пораженных суставов. Сохранение мышечной силы, аэробной выносливости, подвижности суставов и сухожильномышечного аппарата, способности сохранять равновесие и поддерживать нормальную массу тела, — все это составные части описанных выше целей, и персональный тренер обладает необходимыми знаниями и навыками для осуществления этих задач.
При правильном программировании занятий, направленных на выполнение означенных выше целей, они не только не увеличивают болезненные ощущения, но могут даже ослаблять их у занимающихся [50, 67]. Для лиц с ревматоидным артритом рекомендуются занятия силовыми упражнениями. Могут применяться
ГЛАВА 21. Реабилитация лиц с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами 607
как изометрические, так и динамические силовые упражнения [33, 34, 36, 55, 72], а в период обострения болезни — только изометрические упражнения [62]. Более того, и это, пожалуй, наиболее поразительно, лицам данной категории не противопоказаны интенсивные аэробные упражнения. Занимающиеся с ревматоидным артритом не только способны переносить высокоинтенсивные аэробные тренировки — этот вид занятий может обладать противовоспалительным и болеутоляющим эффектом [21, 35» 37,44,50,72]- Вместе с тем лицам с воспаленными суставами следует отказаться от интенсивных аэробных тренировок. Другой формой занятий, приемлемой для занимающихся с ревматоидным артритом, являются упражнения для развития гибкости [51]. Хотя персональный тренер не должен допускать перерастягивания ослабленных или нестабильных суставов у лиц с ревматоидным артритом, им следует выполнять упражнения для развития гибкости, чтобы поддерживать адекватную подвижность суставов [51, 55]- Они должны выполнять растягивания ежедневно, ограничивая их не вызывающими болей движениями лишь в периоды обострения болезни.
Упражнения с участием наиболее часто поражающихся суставов (сочленения позвонков в шейном отделе позвоночника, плечевые суставы и запястья) должны быть соответствующим образом модифицированы. Необходимо отказаться от выполнения упражнений, затрагивающих шейный отдел позвоночника (например, растягиваний или силовых упражнений с преодолением сопротивления силы рук), а также тех, при выполнении которых плечевой сустав принимает положение с повышенной вероятностью вывиха (тяга в положении стоя) либо за пределами безопасной зоны, показанных на рисунке 21.9
(жим штанги из-за головы). Последнее указание касается упражнений с участием запястий и кистей рук: поскольку ревматоидный артрит может поражать суставы запястья и кисти, для компенсации ослабленной силы хвата руки может понадобиться увеличить диаметр грифа штанги, рукояток гантелей или тренажеров. Например, если занимающийся сталкивается с трудностями при выполнении сгибания рук в локтях с гантелями, для того, чтобы ему было легче их удерживать, можно увеличить толщину рукояток, наматывая на них поролон, резиновую или тканевую ленту.
Несмотря на значительные различия в патофизиологии, занятия физическими упражнениями силового и аэробного характера могут принести существенную пользу лицам с остеоартритом и ревматоидным артритом. Наиболее важное для персонального тренера различие связано с реакцией организма на двигательную активность. Занятия в обоих случаях не должны приводить к усилению боли в суставах. Особое внимание следует обращать на занимающихся с ревматоидным артритом в периоды обострения.
В связи с периодическим обострением болей и нарушением двигательных функций при выборе упражнений и их интенсивности следует исходить из индивидуальной переносимости. Занимающиеся должны контролировать свое состояние и вносить соответствующие изменения в программу занятий, в частности соблюдать правило: “Если сустав воспален, он должен отдохнуть” [ю, 51]. Список противопоказанных и рекомендованных упражнений для лиц с ревматоидным артритом приведен в таблице 21.8.
Таблица 21.8 — Рекомендации для занятий физическими упражнениями с больными ревматоидным артритом
Противопоказанные движения	Противопоказанные упражнения	Рекомендуемые упражнения
Виды аэробной двигательной активности с большим ударным воздействием. Упражнения для развития гибкости и мышечной силы шеи для лиц с нестабильностью межпозоночных соединений шейного отдела позвоночника. Движения за пределами безопасной зоны	Бег трусцой, бег. Растягивания верхней трапециевидной мышцы. Силовые упражнения для мышц шеи с преодолением силы рук. Жим штанги из-за головы	Упражнения на развитие аэробной выносливости со средним уровнем интенсивности (6о—8о % ЧСС ) [52] (занятия на велотренажере, степпере, эллиптическом тренажере). Упражнения для увеличения диапазона подвижности и гибкости. Аквааэробика. Занятия на велотренажере
608
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Персональному тренеру приходится проводить занятия с широким кругом занимающихся, многие из которых перенесли травмы либо подверглись хирургической операции, что обусловливает необходимость внесения модификаций в программу занятий физическими упражнениями. При программировании занятий для данной группы лиц очень важно представлять себе особенности основных видов травм и общие закономерности протекания процесса восстановления тканей скелетно-мышечной системы. Работа в тесном контакте с врачами и физиотерапевтами в сочетании со знанием основных фаз процесса восстановления и особенностей травмы, хирургической операции или патофизиологического процесса поможет персональному тренеру создать безопасные и эффективные программы занятий физическими упражнениями для своих занимающихся.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	Каких упражнений следует избегать клиенту с диагнозом спондилолистез на поздних стадиях заболевания?
А. Полные приседания.
Б. Скручивания туловища.
В. Обратные переразгибания.
Г. Скручивания туловища с гимнастическим мячом.
2.	Рабочий-электрик жалуется на боль в плечевом суставе после падения с лестницы. Врач поставил ему диагноз “синдром удара плеча” и допустил к выполнению любых видов упражнений. Какие из предлагаемых ниже упражнений являются наиболее подходящими для этого занимающегося?
А. Тяга в положении стоя.
Б. Жим от груди.
В. Жим от груди в положении лежа вниз головой.
Г. Разведение рук в стороны с гантелями на наклонной скамье вверх головой.
3.	Какое из предложенных ниже указаний относительно техники выполнения упражнений можно рекомендовать при выполнении упражнений для укрепления мышцы ротатора плеча?
А. Плечо должно занимать положение параллельно туловищу.
Б. Не допускается выполнение движений плечом впереди по отношению к фронтальной плоскости.
В. Не допускается поднимание плеча выше 90°.
Г. Когда ротатор плеча устает, можно компенсировать недостаток его силы, используя трапециевидную мышцу.
4.	Женщина через 3 месяца после реконструкции передней крестообразной связки колена жалуется на постоянное уменьшение четырехглавой мышцы бедра. Для выполнения цели восстановления силы, необходимой для игры в пляжный волейбол, она хочет начать занятия по программе силовой тренировки. Какие из приведенных ниже упражнений ей не следует выполнять?
А. Разгибание ноги с полной амплитудой.
Б. Сгибание ноги с полной амплитудой движения.
В. Приседания на 3/4.
Г. Поднимание на степ-платформу.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Женщине в возрасте 50 лет 3 года назад был поставлен диагноз “ревматоидный артрит”. Она рассказала о подвывихе левого плеча, но за исключением этого ее можно считать здоровой. Ее врач допустил ее к участию в занятиях физическими упражнениями. Она ставит перед собой цели повышения аэробной подготовленности и уровня физического состояния в целом. Опишите начальную программу занятий, которая бы подошла этой занимающейся. Три месяца спустя после начала занятий она описывает общее улучшение состояния, однако утверждает, что усилились боли в запястьях и она испытывает обострение артрита. Какие изменения необходимо внести в программу занятий?
ГЛАВА 21. Реабилитация лиц с нарушениями функции опорно-двигательного аппарата и травмами 609
ЛИТЕРАТУРА
1.	Amadio, Р.С. 1992. Tendon and ligament. In: Wound Healing: Biochemical and Clinical Aspects, I.K. Cohen, R.F. Di- egel-mann, and W.J. Lindblad, eds. Philadelphia: Saunders, p. 384.
2.	Anderson, A.F., R.B. Snyder, and A.B. Lipscomb Jr. 2001. Anterior cruciate ligament reconstruction. A prospective randomized study of three surgical methods. American Journal of Sports Medicine 29 (3): 272-279.
3.	Andersson, С., M. Odensten, and J. Gillquist. 1991. Knee function after surgical or nonsurgical treatment of acute rupture of the anterior cruciate ligament: A randomized study with a long-term follow-up period. Clinical Orthopaedics and Related Research 264 (March): 255-263.
4.	Arrington, E.D., and M.D. Miller. 1995. Skeletal muscle injuries. Orthopedic Clinics of North America 26 (3): 411-422.
5.	Ballantyne, B.T., S.J. O'Hare, J.L. Paschall, M.M. Pavia-Smith, A.M. Pitz, J.F. Gillon, and G.L. Soderberg. 1993. Electromyographic activity of selected shoulder muscles in commonly used therapeutic exercises. Physical Therapy 73: 668-682.
6.	Barrett, G.R., F.K. Noojin, C.W. Hartzog, and C.R. Nash. 2002. Reconstruction of the anterior cruciate ligament in females: A comparison of hamstring versus patellar tendon autograft. Arthroscopy 18 (1): 46-54.
7.	Beiner, J.M., and P. Jokl. 2001. Muscle contusion injuries: Current treatment options. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons 9 (4): 227-237.
8.	Berkowitz, M., and C. Greene. 1989. Disability expenditures. American Rehabilitation 15 (1): 7.
9.	Biedert, R.M., E. Stauffer, and N.F. Friederich. 1992. Occurrence of free nerve endings in the soft tissue of the knee joint. A histologic investigation. American Journal of Sports Medicine 20 (4, July-August): 430-433.
10.	Bilek, L. Personal communication, 31 October, 2002.
11.	Blackburn, T.A., W.E. McLeod, B. White, and L. Wofford. 1990. EMG analysis of posterior rotator cuff exercises. Athletic Training 25: 40-45.
12.	Bodack, M.P., and M. Monteiro. 2001. Therapeutic exercise in the treatment of patients with lumbar spinal stenosis. Clinical Orthopaedics and Related Research 384 (March): 144-152.
13.	Breedveld, F.C. 1998. New insights in the pathogenesis of rheumatoid arthritis. The Journal of Rheumatology (Suppl) 53: 3-7-
14.	Burkhart, S.S., D.L. Diaz Pagan, M.A. Wirth, and K.A. Atha-nasiou. 1997. Cyclic loading of anchor-based rotator cuff repairs. Arthroscopy 13 (2): 720-824.
15.	Carfagno, D., and T.S. Ellenbecker. 2002. Osteoarthritis of the glenohumeral joint: Nonsurgical treatment options. Physician and Sportsmedicine 30 (4, April): 19-32.
16.	Curwin, S., and W. Stanish. 1984. Tendinitis: Its Etiology and Treatment. Lexington, MA: Collamore Press.
17.	Ellenbecker, T.S. 1995. Rehabilitation of shoulder and elbow injuries in tennis players. Clinics in Sports Medicine 14 (1): 87-110.
18.	Ellenbecker, T.S. 2000. Postrehabilitation: Shoulder conditioning for tennis. IDEA Personal Trainer (March): 18-27.
19.	Ellenbecker, T.S., and G.J. Davies. 2001. Closed Kinetic Chain Rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics.
20.	Feldmann, M., F.M. Brennan, and R.N. Maini. 1996. Rheumatoid arthritis. Cell 85 (3): 307-310.
21.	Feldmann, S.V. 1996. Exercise for the Person with Rheumatoid Arthritis. Rehabilitation of Persons with Rheumatoid Arthritis. Gaithersburg, MD: Aspen.
22.	Feller, J.A., K.E. Webster, and B. Gavin. 2001. Early postoperative morbidity following anterior cruciate ligament reconstruction: Patellar tendon versus hamstring graft. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy: Official Journal of the ESSKA 9 (5, September): 260-266.
23.	Fredericson, M., A. Bergman, K. Hoffman, and M. Dillingham. 1995. Tibial stress fractures in runners. American Journal of Sports Medicine 23: 472-481.
24.	Fredrickson, B.E., D. Baker, W.J. McHolick, H.A. Yaun, and J.P. Lubicky. 1984. The natural history of spondylolysis and spondylolisthesis. The Journal of Bone and Joint Surgery 66A: 699-707.
25.	Frey, C.C., and M. J. Shereff. 1988. Tendon injuries about the ankle in athletes. Clinics in Sports Medicine 7:103-118.
26.	Friedman, R.J. 1990. Total shoulder arthroplasty in rheumatoid arthritis. In: Shoulder Reconstruction. Philadelphia: Saunders, p. 158.
27.	Friedman, R.J., T.S. Thornhill, W.H. Thomas, and C.B. Sledge. 1979. Nonconstrained total shoulder replacement in patients who have rheumatoid arthritis and class IV function. Journal of Bone and Joint Surgery 71 A: 494.
28.	Galin, J.L, I.M. Goldstein, and R. Snyderman. 1988. Inflammation: Basic Principles and Clinical Correlates. New York: Raven Press.
29.	Gelberman, R., V. Goldberg, K.N. An, et al. 1988. Tendinitis. In: Injury and Repair of the Musculoskeletal Soft Tissue, S.L.-Y. Woo and J.A. Buckwaiter, eds. Park Ridge, IL: American Academy of Orthopaedic Surgeons, p. 5.
3O.	Giladi, M., C. Milgrom, A. Simkin, and Y. Danon. 1991. Stress fractures: Identifiable risk factors. American Journal of Sports Medicine 19 (6): 647-652.
31.	Gross, M.T. 1992. Chronic tendinitis: Pathomechanics of injury, factors affecting the healing response, and treatment. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 16 (6): 248-261.
32.	Gross, M.L., S.L. Brenner, I. Esformes, and J.J. Sonzogni. 1993. Anterior shoulder instability in weight lifters. American Journal of Sports Medicine 21 (4): 599-603.
33.	Hakkinen, A., K. Hakkinen, and P. Hannonen. 1994. Effects of strength training on neuromuscular function and disease activity in patients with recent-onset inflammatory arthritis. Scandinavian Journal of Rheumatology 23 (5): 237-242.
34.	Hakkinen, A., T. Sokka, A. Kotaniemi, H. Kautiainen, I. Jappinen, L. Laitinen, and P. Hannonen. 1999. Dynamic strength training in patients with early rheumatoid arthritis increases muscle strength but not bone density. Journal of Rheumatology 26:1257-1263.
35.	Hakkinen, A., T. Sokka, A. Kotaniemi, and P. Hannonen. 2001. A randomized two-year study of the effects of dynamic strength training on muscle strength, disease activity, functional capacity, and bone mineral density in early rheumatoid arthritis. Arthritis and Rheumatism 44 (3): 515-522.
36.	Harkcom, T.M., R.M. Lampman, B.F. Banwell, and C.W. Castor. 1985. Therapeutic value of graded aerobic exercise training in rheumatoid arthritis. Arthritis and Rheumatism 28 (1): 32-39.
37.	Hazes, J.M., and C.H.M. van den Ende. 1996. How vigorously should we exercise our rheumatoid arthritis patients? Annals of Rheumatic Diseases 55: 861-862.
38.	Hefzy, M.S., and E.S. Grood. 1983. An analytical technique for modeling knee joint stiffness—Part II: Ligamentous geometric nonlinearities. Journal ofBiomechanical Engineering 105 (2, May): 145-153-
610
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
39.	Hensinger, R.N. 1989. Spondylolysis and spondylolisthesis in children and adolescents. Journal of Bone and Joint Surgery 71A: 1098-1107.
4O.	Hoshina, H. 1980. Spondylolysis in athletes. The Physician and Sportsmedicine 8 (9): 75-79.
41.	Jackson, D.W., L.L. Wiltse, R.D. Dingeman, and M. Hayes. 1981. Stress reactions involving the pars interarticularis in young athletes. American Journal of Sports Medicine 9:304-312.
42.	Johansson, H., R Sjolander, and R Sojka. 1991. Receptors in the knee joint ligaments and their role in the b mechanics of the joint. Critical Reviews in Biomedical Engineering 18 (5): 341-368.
43.	Johnson, R.J. 1993. Low back pain in sports—managing spondylolysis in young patients. The Physician and Sports-medicine 21 (4): 53-59.
44.	Komatireddy, G.R., R.W. Leitch, K. Celia, G. Browning, and M. Minor. 1997. Efficacy of low load resistive muscle training in patients with rheumatoid arthritis functional class II and III. Journal of Rheumatology 24 (8): 1531-1539.
45.	Kramer, J., F. Jolesz, and J. Kleefield. 1991. Rheumatoid arthritis of the cervical spine. Rheumatic Diseases Clinics of North America 17: 757.
46.	Kraus, D.R., and D. Shapiro. 1989. The symptomatic lumbar spine in the athlete. Clinics in Sports Medicine 8: 59-69.
47.	Leadbetter, W.B. 1992. Cell-matrix response in tendon injury. Clinics in Sports Medicine 11 (3): 533-578.
48.	Markolf, K.L., D.C. Wascher, and G.A. Finerman. 1993. Direct in vitro measurement of forces in the cruciate ligaments. Part II: The effect of section of the posterolateral structures. Journal of Bone and Joint Surgery 75 (3, March): 387-394.
49.	McConnell, J. 2000. Patellofemoral joint complications and considerations. In: Knee Ligament Rehabilitation, 2nd ed., T.S. Ellenbecker, ed. Philadelphia: Churchill Livingstone.
50.	Minor, M.A., J.E. Hewett, R.R. Webel, S.K. Anderson, and D.R. Kay. 1989. Efficacy of physical conditioning exercises in patients with rheumatoid arthritis and osteoarthritis. Arthritis and Rheumatism 32:1396-1405.
51.	Minor, M.A., and D.R. Kay. 2003. Arthritis. In: ACSM's Exercise Management for Persons with Chronic Diseases and Disabilities, 2nd ed., J.L. Durstine and G.E. Moore, eds. Champaign, IL: Human Kinetics.
52.	Moncur, D., and H.J. Williams. 1988. Cervical spine management in patients with rheumatoid arthritis. Physical Therapy 68: 509.
53.	Neer, C.S., K.C. Weston, and F.J. Stanton. 1982. Recent experience in total shoulder replacement. Journal of Bone and Joint Surgery 64A: 319.
54.	Neitzel, J.A., T. Kernozek, G.J. Davies. 2002. Loading response following ACL reconstruction during parallel squat exercise. Clinical Biomechanics 17: 551-554.
55.	Nieman, D.C. 2000. Exercise soothes arthritis joint effects. ACSM's Health and Fitness Journal 4: 20-27.
56.	Panayi, G.S. 1997. T-cell-dependent pathways in rheumatoid arthritis. Current Opinion in Rheumatology 9 (3): 236-240.
57.	Parsons, I.M., M. Apreleva, F.H. Fu, and S.L. Woo. 2002. The effect of rotator cuff tears on reaction forces at the glenohumeral joint. Journal of Orthopaedic Research 20 (3, May): 439-446.
58.	Petersen, T., P. Kryger, C. Ekdahl, S. Olsen, and S. Jacobsen. 2002. The effect of McKenzie therapy as compared with that of intensive strengthening training for the treatment of patients with subacute or chronic low back pain: A randomized controlled trial. Spine (16, August 15): 1702-1709.
59.	Porterfield, J.A., and C. DeRosa. 1998. Mechanical low back pain. In: Perspectives in Functional Anatomy, 2nd ed. Philadelphia: Saunders.
6o.	Potach, D.H., and R. Borden. 2000. Rehabilitation and reconditioning. In: Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd ed., T.R. Baechle and R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics.
61.	Saal, J. 1995. The role of inflammation in lumbar pain. Spine 20:1 821-1827.
62.	Semble, E.L., R.F. Loeser, and C.M. Wise. 1990. Therapeutic exercise for rheumatoid arthritis and osteoarthritis. Seminars in Arthritis and Rheumatism 20: 32-40.
63.	Shelbourne, K.D., and R.V. Trumper. 2000. Anterior cruciate ligament reconstruction: Evolution of rehabilitation. In: Knee Ligament Rehabilitation, 2nd ed., T.S. Ellenbecker, ed. Philadelphia: Churchill Livingstone.
64.	Standaert, C.J. 2002. Spondylolysis in the adolescent athlete. Clinical Journal of Sport Medicine 12 (2, March): 119-122.
65.	Stanski, C., J. McMaster, and P. Scranton. 1978. On the nature of stress fractures. American Journal of Sports Medicine 6: 391-396.
66.	Steindler, A. 1955. Kinesiology of the Human Body Under Normal and Pathological Conditions. Springfield, IL: Charles C Thomas.
67.	Stenstrom, C. 1994. Therapeutic exercise in rheumatoid arthritis. Arthritis Care Research 7: 190-197.
68.	Thein, J.M., and L. Thein-Brody. 2000. Aquatic therapy. In: Knee Ligament Rehabilitation, 2nd ed., T.S. Ellenbecker, ed. Philadelphia: Churchill Livingstone.
69.	Timm, K.E. 1994. The knee. In: Clinical Orthopaedic Physical Therapy, J.K. Richardson and Z. A. Iglarish, eds. Philadelphia: Saunders.
70.	Townsend, H., F.W. Jobe, M. Pink, and J. Perry 1991. Electromyographic analysis of the glenohumeral muscles during a baseball rehabilitation program. American Journal of Sports Medicine 19: 264-272.
71.	Turco, V.J. and A.J. Spinella 1985. Anterolateral dislocation of the head of the fibula in sports. American Journal of Sports Medicine 13(4): 209-215.
72.	van den Ende, C.H.M., J.M.W. Hazes, S. le Cessie, W.J. Mulder, D.G. Belfor, F.C. Breedveld, and B.A. Dijkmans. 1996. Comparison of high and low intensity training in well controlled rheumatoid arthritis. Results of a randomized clinical trial. Annals of Rheumatic Diseases 55: 798-805.
73.	Wilk, K.E., and J.R. Andrews. 1990. The effects of pad placement and angular velocity on tibial displacement during isokinetic exercise. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy yj (1): 24-30.
74.	Williams, M.M., J.A. Hawley, R.A. McKenzie, and P.M. van Wijmen. 1991. A comparison of the effects of two sitting postures on back and referred pain. Spine 16 (10, October): 1185-1191.
75.	Witvrouw, E., J. Bellemans, R. Verdonk, D. Cambier, P. Coo-revits, and F. Almqvist. 2001. Patellar tendon vs. doubled semitendinosus and gracilis tendon for anterior cruciate ligament reconstruction. International Orthopaedics 25 (5): 308-311.
76.	Yahia, L.H., and N. Newman. 1991. Mechanoreceptors in the canine anterior cruciate ligaments. Anatomischer Anzeiger 173 (4): 233-238.
77.	Young, J.L., E.R. Laskowski, and M.G. Rock. 1993. Thigh injuries in athletes. Mayo Clinic Proceedings 68 (11, November): 1099-1106.
78.	Zavatsky, A.B., and J.J. O'Connor. 1993. Ligament forces at the knee during isometric quadriceps contractions. Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers H, Journal of Engineering in Medicine 207 (1): 7-18.
Глава
Лица с травмами спинного мозга, рассеянным склерозом, эпилепсией и церебральным параличом
Том Лафонтен
После изучения материала, изложенного в этой главе,
вы сможете:
•	понимать в общем этиологию и эпидемиологию спинномозговой травмы, рассеянного склероза, эпилепсии и церебрального паралича;
•	распознавать физиологические и функциональные отклонения, а также нарушения здоровья, которые являются следствием или обострением в результате спинномозговой травмы, рассеянного склероза, эпилепсии и церебрального паралича;
•	знать общие особенности физиологического ответа на занятия физическими упражнениями у лиц данных категорий по сравнению с другими;
•	распознавать анормальную физиологическую реакцию на физические нагрузки у лиц с указанными нарушениями здоровья;
•	соблюдать необходимые меры предосторожности при планировании и выполнении программ занятий физическими упражнениями и двигательной активности для лиц данных категорий;
•	понимать потенциальное положительное воздействие регулярных занятий физическими упражнениями на функциональное состояние лиц с указанными нарушениями здоровья.
612
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Положительный эффект регулярной двигательной активности относительно здоровых лиц уже ни у кого не вызывает сомнений. В последние годы исследованиями установлено, что лица с различными хроническими заболеваниями и функциональными нарушениями также могут получать значительную пользу от регулярного систематического выполнения программ двигательной активности. В этой главе представлены сведения о четырех хронических нейромышечных нарушениях: травме спинного мозга, рассеянном склерозе, эпилепсии и церебральном параличе. Рассмотрим эпидемиологию и патологию этих заболеваний и нарушений. Кроме того, представлена информация о физиологической реакции на физическую нагрузку, подтвержденных положительных эффектах занятий физическими упражнениями, особенностях тестирования показателей физической подготовленности и указаниях для программирования занятий для лиц с этой группой нейромышечных нарушений.
ТРАВМА СПИННОГО МОЗГА
Травма спинного мозга приводит к нарушению или утрате двигательной функции, чувствительности или их сочетания для туловища или конечностей вследствие необратимого повреждения нервных тканей спинного мозга [27]. В зависимости от степени выделяют полное и неполное повреждение спинного мозга. При полном параличе, если травма происходит в участке между верхним грудным (Т-1) и верхним шейным (С-1) позвонками, наблюдается нарушение двигательной функции конечностей, туловища и внутренних органов (квадриплегия или тетрапле-гия). Травма позвоночника в грудном отделе (между позвонками Т-2 и Т-12) может приводить к нарушениям двигательной функции туловища,
ног и/или внутренних органов (параплегия). Параплегия может также являться результатом необратимого повреждения спинного мозга в крестцово-поясничном отделе позвоночника.
В общем, чем выше произошло повреждение спинного мозга, тем более обширными будут последующие нарушения. При неполном повреждении спинного мозга может сохраняться в неполном объеме чувствительность и двигательные функции частей тела ниже области травмы. В таких случаях лучше всего получить у врача информацию относительно того, какие двигательные и осязательные функции сохранились у пациента.
Клинические проявления
Клинические проявления острой фазы травмы спинного мозга многочисленны и разнообразны. Повышается вероятность тромбоэмболических осложнений и аритмий [62]. Нарушение функции автономной нервной системы приводит к понижению тонуса сосудов и несбалансированной активности блуждающего нерва. У лиц с высоким расположением травм (Т-3/Т-4 и выше) проявляется склонность к симптоматической брадикардии (пониженная ЧСС), полной остановке сердца и серьезным нарушениям работы проводящей системы сердца.
Для персонального тренера наиболее существенны клинические проявления, связанные с хроническими стадиями спинномозговой травмы. Особо важны потенциальные нарушения функции сердечно-сосудистой системы и сердечные приступы. Наиболее распространенные нарушения у лиц с хронической спинномозговой травмой перечислены в таблице 22.1.
Относительно распространенным проявлением спинномозговой травмы является автономная дисрефлексия. Повреждение спин
Таблица 22.1 — Наиболее распространенные нарушения функции сердечно-сосудистой системы при хронической спинномозговой травме
Ортостатическая гипотензия (нарушение функции барорецепторов)
, Автономная дисрефлексия (описана в тексте)
Нарушение передачи кардиогенной боли (повреждение на уровне Т-4 и выше)
Утрата рефлекса увеличения ЧСС (повреждение на уровне T-i—Т-4 и выше)
Атрофия сердечной мышцы у квадриплегиков (уменьшение массы левого желудочка)	____
Мерцательная аритмия и другие нарушения функции проводящей системы сердца
Застойная сердечная недостаточность	_____
Ложный инфаркт миокарда (аномальные изменения формы сегмента ST)
Внезапная смерть в результате систолы
Атеросклероз и его проявления в виде стенокардии и инфаркта миокарда
ГЛАВА 22. Лица с травмами спинного мозга, рассеянным склерозом, эпилепсией...
613
ного мозга приводит к нарушению нормальной регуляции артериального давления (АД), особенно у лиц с квадриплегией и травмами выше шестого позвонка грудного отдела (Т-6) [62]. Причиной для автономной дисрефлексии может послужить внешний стимул, например наполнение мочевого пузыря или кишечника, тесная одежда, инфекция, вызвавшая повышение активности симпатической нервной системы, — все это может привести к внезапному повышению артериального давления. В таблицах 22.2 и 22.3 приведены типичные клинические проявления автономной дисрефлексии и факторы, которые могут ускорить ее наступление.
Автономная дисрефлексия может приводить к состояниям, представляющим угрозу для жизни. Для предотвращения автономной дисрефлексии персональный тренер на каждом занятии должен спрашивать у занимающихся со спинномозговой травмой, не появляются ли у них такие симптомы, как головная боль, помутнение зрения, “гусиная кожа” и чувство беспокойства; контролировать перед занятием АД и убедиться в том, что занимающиеся освободили мочевой
пузырь и кишечник до начала занятия. Кроме того, необходимо вести скрининг лиц с повышенным АД в состоянии покоя или сохраняющимся повышенным артериальным давлением при восстановлении после физической нагрузки; АДдиаст должно возвращаться к исходному уровню в течение 15 мин. У спортсменов повышение АДсист выше обычного уровня на 20—40 мм рт. ст. или больше может означать чрезмерное напряжение.
Автономная дисрефлексия может представлять собой угрозу для жизни. Персональный тренер должен обращать внимание на признаки повышения АД или чрезмерного напряжения.
Персональный тренер должен контролировать внезапные повышения АД, которые могут быть признаком автономной дисрефлексии. Кроме того, некоторые лица с травмой спинного мозга, занимающиеся спортом, перед соревнованиями могут пытаться воспользоваться преимуществами повышения АД в состояния повышенного напряжения. Эта практика может иметь опасные последствия, поэтому ее не следу
Таблица 22.2 — Признаки и симптомы автономной дисрефлексии
Внезапное повышение АДхист более чем на 20—40 мм рт. ст.
Резкая сильная головная боль
Обильное потоотделение и покраснение кожи выше уровня травмы позвоночника, в частности в области головы, шеи и плеч
Пилоэрекция (“гусиная кожа”)
Появление пелены перед глазами, пятен в поле зрения
Закупорка носового канала	___________________________________________
Чувство тревожности	___
Сердечная аритмия — мерцательная аритмия, преждевременная деполяризация желудочков сердца, нарушения функции проводящей системы сердца
Таблица 22.3 — Наиболее распространенные стимулы, приводящие к автономной дисрефлексии
I	~
Наполнение мочевого пузыря, инфекция мочевыводящих путей, камни в почках или мочевом пузыре
Сжатие эпидидимиса или мошонки
Растяжение или переполнение кишечника
Камни в желчном пузыре
Язва желудка, гастрит, раздражение желудка или толстой кишки, аппендицит
Менструация, вагинит, беременность
Половые сношения / эякуляция
Тромбоз глубоких вен и легочная эмболия
Перепады температуры	____________________
Пролежни, вросшие ногти, солнечные ожоги, ожоги, потертости, укусы насекомых
Тесная одежда, обувь, приспособления
Боль, переломы, другие травмы_
Любая боль или раздражающий стимул, воздействующие ниже уровня повреждения спинного мозга
614
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
ет поощрять. Для лиц со спинномозговой травмой обычно характерны повышенная ЧСС и пониженное АД по сравнению с другими лицами. Чтобы усилить кровообращение во время своего спортивного выступления, некоторые спортсмены со спинномозговой травмой пытаются повысить артериальное давление, провоцируя автономную дисрефлексию путем удерживания мочевого пузыря заполненным, или сдавливая свое тело до возникновения рефлекторной реакции. Наши исследования показывают, что подобные приемы позволяют повысить спортивные показатели при соревнованиях по езде в инвалидных колясках и в плавании на 9,7 % [58].
Профилактика травм у лиц с травмой спинного мозга
У занимающихся со спинномозговой травмой наиболее часто встречаются травмы плечевого, локтевого суставов и запястий, а также травмы, связанные с чрезмерной нагрузкой [23]. Не менее распространенной травмой спорстменов-инвалидов является синдром запястного канала. Согласно данным одного из исследований, его частота составляет 23 % [6]. В обзоре, посвященном рассмотрению проблем медицинского характера у спортсменов с различными видами инвалидности [67], обращалось внимание на то, что подобного рода травм следует ожидать, однако большую часть их можно предотвратить с помощью использования адекватных методик тренировки, соответствующего защитного снаряжения и хорошего контакта между занимающимся и персональным тренером. Например, растягивание передних мышц плечевого пояса и тренировка силы задних мышц плеча позволяют значительно снизить вероятность травм и болей плеча [12].
Травмы плечевого, локтевого и запястного суставов, связанные с чрезмерной нагрузкой, часто встречаются у спортсменов с травмой спинного мозга. Избежать этих травм позволяет выполнение программ физических упражнений, направленных на растягивание передней группы и увеличение силы задней группы мышц плечевого пояса.
Персональный тренер, работающий с лицами с поврежденным спинным мозгом, должен быть осведомлен об упомянутых выше и других потенциальных травмах этой категории. Соблюдение правильной методики тренировки и принципов спортивной физиологии, определяющих
интенсивность, продолжительность, кратность и сбалансированность нагрузки при программировании занятий, особенно принципов постепенного увеличения нагрузки и достаточной продолжительности интервалов отдыха, необходимого для полноценного восстановления организма после нагрузок, имеет важное значение для предупреждения и оптимальной физической адаптации занимающихся со спинномозговой травмой.
Особенности программирования занятий для лиц с травмой спинного мозга
Кроме повышенной ЧСС и пониженного артериального давления, по сравнению с основной массой здоровых людей, при программировании двигательной активности для лиц со спинномозговой травмой следует учитывать еще несколько моментов, на которые следует обращать внимание, в их числе нарушение терморегуляции и венозного возврата.
Терморегуляция
У лиц с травмой спинного мозга, особенно в случае ее расположения выше шестого грудного позвонка (Т-6), можно ожидать нарушений терморегуляции. При повышенной и пониженной температуре воздуха такие занимающиеся не в состоянии адекватно поддерживать температуру тела из-за потоотделения или мышечной дрожи [77], поэтому таким лицам необходимо при значительных отклонениях температуры от нормы принимать дополнительные меры, например надевать мокрый гидрокостюм при занятиях в холодном бассейне или взбрызгивать себя прохладной водой во время гонок в жаркую погоду. Следует избегать горячего массажирующего душа и других подобных температурных условий. Очень важно иметь в виду, что контакт с холодными объектами легко может вызвать обморожение, а с горячими — ожог.
Улиц со спинномозговой травмой, особенно в случае высокого расположения повреждения, организм теряет способность увеличивать интенсивность кровообращения в парализованных участках тела, что приводит к нарушению способности рассеивать избыточное метаболическое тепло и подвергает их повышенному риску тепловых травм. По той же причине они в значительной степени подвержены риску переохлаждений и обморожений.
ГЛАВА 22. Лица с травмами спинного мозга, рассеянным склерозом, эпилепсией...
615
Очень важно, чтобы лица со спинномозговой травмой во время двигательной активности соблюдали нормальный водный режим и постепенно адаптировались к изменениям условий окружающей среды. Дегидратация вносит значительный вклад в риск гипо- и гипертермии. Персональный тренер должен обращать особое внимание на нормальное питание и водный режим занимающихся. Чтобы сделать программу двигательной активности более комфортной, персональный тренер должен постараться поддерживать условия занятий стабильными, насколько это возможно; предложить использовать для занятий свободную, легкую одежду, изготовленную из “дышащих материалов” (капилен, полипропилен и др.), а также всегда иметь под рукой прохладную воду или спортивные напитки.
Венозный возврат
Лица с травмами спинного мозга обычно имеют неудовлетворительный венозный возврат, в частности в сидячем или вертикальном положении, вследствие застаивания крови в венах нижних конечностей, а также недостаточного симпатического возбуждения и отсутствия венозного мышечного насоса. Все это не только ограничивает возможности кардиореспираторной тренировки, но также может приводить к понижению артериального давления во время выполнения упражнений с проявлением в виде головокружений, слабости и неспособности обеспечивать необходимый минутный и систолический объем крови. Исследования показывают, что эту проблему можно решить, если занимающиеся с травмой спинного мозга будут выполнять упражнения в положении лежа на спине, кроме того, при этом также повышается эффективность упражнений для верхней части туловища [29, 46]. Использование обтягивающих эластичных колгот или чулок поможет уменьшить отекание нижних конечностей.
Лица с травмами спинного мозга обычно имеют неудовлетворительный венозный возврат, обусловленный нарушениями функции автономной нервной системы и отсутствием венозного мышечного насоса, поэтому они подвергаются повышенному риску гипотензии (пониженного артериального давления) во время выполнения физических упражнений. Персональный тренер должен следить за проявлением таких симптомов, как головокружения, слабость, обусловленных неадекватным кровообращением головного мозга.
Распространенные нарушения здоровья у лиц со спинномозговой травмой
Лица со спинномозговой травмой подвержены риску различных нарушений обменных процессов. Вследствие относительно низкой активности, снижения мышечной массы и увеличения количества жировой ткани у значительной части лиц со спинномозговой травмой наблюдаются нарушения ферментативного расщепления углеводов в ротовой полости, которые приводят к возникновению инсулинрезистентности и гипе-ринсулинемии [2]. У лиц данной категории также с более высокой частотой по сравнению с остальной частью лиц встречаются дислипидемия, гипертензия и заболевания сердечно-сосудистой системы [62].
Частым последствием квадриплегии является атрофия сердечной мышцы. Это может приводить к нарушениям функции сердца, понижая еще больше переносимость физической нагрузки и увеличивая риск застойной сердечной недостаточности. Такая атрофия, вероятнее всего, связана с дисфункцией нейромышечного взаимодействия, которую можно ослабить электростимуляцией мышц парализованных нижних конечностей и упражнениями для верхних конечностей [53].
Несмотря на то что лица со спинномозговой травмой могут не ощущать ишемических болей в сердце, у них наблюдаются другие признаки и симптомы, например необычная одышка, чрезмерное потоотделение, утомление, головокружение или слабость, а также усиление сердцебиения. В случае проявления у занимающегося этих симптомов не следует начинать или продолжать занятия, а как можно скорее произвести его осмотр врачом. У лиц с подозрением на ишемическую болезнь сердца или установленным диагнозом этого заболевания перед началом интенсивных занятий физическими упражнениями необходимо провести клинический диагностический нагрузочный тест под наблюдением врача.
Оценка физического состояния и двигательная активности лиц со спинномозговой травмой
Физиологическая реакция организма на физическую нагрузку у лиц с травмой спинного мозга во многом сходна с таковой у остальных занимающихся. Вместе с тем существует ряд проблем,
616
4acibV. СПЕЦИААЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
связанных с использованием инвалидных колясок, например отсутствием возможности добраться до клуба, к оборудованию, необходимостью оборудования специальных дорожек, заездов и др., которые часто существенно затрудняют участие в регулярных занятиях физическими упражнениями лиц со спинномозговой травмой. Персональный тренер должен принимать во внимание этот вид проблем. Кроме того, важным условием безопасного и эффективного выполнения программ двигательной активности является четкое понимание персональным тренером особенностей острого и хронического ответа на физическую нагрузку у лиц данной категории.
Основными патофизиологическими проблемами, ограничивающими возможности лиц с травмами спинного мозга участвовать в занятиях физическими упражнениями и адаптироваться к физической нагрузке, являются обширный пара-тич скелетных мышц и нарушение функции сим-татической автономной нервной системы. Эти функциональные нарушения ограничивают спо-обности организма обеспечивать высокие пока-атели частоты дыхания, ЧСС, минутного объема рови и активности метаболических процессов, ти факторы в сочетании с относительно мало-одвижным образом жизни, обусловленным на-/шением нервно-мышечного взаимодействия, эиводят к заметному снижение
спинного мозга является тест на эргометре для мышц рук. В связи с повышенным риском нарушений функции сердечно-сосудистой системы у лиц данной категории тестирование с использованием максимальной нагрузки должно проводиться только в условиях медицинского учреждения. Однако при условии проведения первичного скрининга и наличия медицинского допуска к занятиям опытный персональный тренер может безопасно проводить оценку кардио-респираторной подготовленности с использованием субмаксимальной физической нагрузки. Хотя в этой главе и не обсуждаются подробности оценки, для стандартизованного тестирования лиц со спинномозговой травмой с помощью эргометрии мышц рук разработаны соответствующие протоколы и нормативы [15, 39].
Разработан также полевой тест, который позволяет определить пиковое значение VO2 лиц с параплегией на основании дистанции, преодолеваемой на коляске за 12 мин [30]. Вместе с тем этот тест требует от инвалида значительного опыта, мотивации и определенного уровня физической подготовленности. Наряду с этим наблюдается достаточно большая индивидуальная вариабельность результатов оценки. В довершение всего, эти тесты обычно требуют от занимающихся максимальных усилий^ wswsx
зической подготовленности.
В модели “малоподвижный образ жизни — снижение уровня физической подготовленности”, предложенной для лиц с травмой спинного мозга, нарушение функции автономной нервной системы и ограниченная двигательная активность приводят к физической детренированности и утрате кардиореспираторной и скелетно-мышечной подготовленности [16]. Большинство лиц данной категории характеризуется заметно более низким уровнем физической подготовленности по сравнению с относительно здоровыми лицами аналогичных возрастных групп и пола. Модель “малоподвижный образ жизни — снижение уровня физической подготовленности” помогает понять причины происходящих явлений и определенно доказывает необходимость применения программ занятий физическими упражнениями для лиц с травмой спинного мозга.
Оценка уровня
физической подготовленности
Наиболее распространенным способом оценки физической подготовленности у лиц с травмой
тестирования лиц с травмой спинного мозга были также разработаны эргометры на основе инвалидной коляски, однако их доступность и возможность практического применения значительно ограничены.
Оценка уровня физической подготовленности лиц с травмой спинного мозга с применением максимальной нагрузки должна проводиться только в условиях медицинского учреждения при наличии наблюдения соответствующих специалистов и врачей.
уровень физической эоготовленности лиц
Двигательная активность и уровень физической подготовленности лиц с травмой спинного мозга
Снижение уровня физической подготовленности у лиц с травмой спинного мозга обусловлено в определенной мере малоподвижным образом жизни, продиктованным их состоянием [16], но также может определяться расположением места повреждения спинного мозга и степенью нарушения нервно-мышечного взаимодействия. Ряд исследований, проведенных в 1980-х гг. по-
616
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
связанных с использованием инвалидных колясок, например отсутствием возможности добраться до клуба, к оборудованию, необходимостью оборудования специальных дорожек, заездов и др., которые часто существенно затрудняют участие в регулярных занятиях физическими упражнениями лиц со спинномозговой травмой. Персональный тренер должен принимать во внимание этот вид проблем. Кроме того, важным условием безопасного и эффективного выполнения программ двигательной активности является четкое понимание персональным тренером особенностей острого и хронического ответа на физическую нагрузку у лиц данной категории.
Основными патофизиологическими проблемами, ограничивающими возможности лиц с травмами спинного мозга участвовать в занятиях физическими упражнениями и адаптироваться к физической нагрузке, являются обширный паралич скелетных мышц и нарушение функции симпатической автономной нервной системы. Эти функциональные нарушения ограничивают способности организма обеспечивать высокие показатели частоты дыхания, ЧСС, минутного объема крови и активности метаболических процессов. Эти факторы в сочетании с относительно малоподвижным образом жизни, обусловленным нарушением нервно-мышечного взаимодействия, приводят к заметному снижению кардиореспираторной и остаточной скелетно-мышечной физической подготовленности.
В модели “малоподвижный образ жизни — снижение уровня физической подготовленности”, предложенной для лиц с травмой спинного мозга, нарушение функции автономной нервной системы и ограниченная двигательная активность приводят к физической детренированности и утрате кардиореспираторной и скелетно-мышечной подготовленности [16]. Большинство лиц данной категории характеризуется заметно более низким уровнем физической подготовленности по сравнению с относительно здоровыми лицами аналогичных возрастных групп и пола. Модель “малоподвижный образ жизни — снижение уровня физической подготовленности” помогает понять причины происходящих явлений и определенно доказывает необходимость применения программ занятий физическими упражнениями для лиц с травмой спинного мозга.
Оценка уровня физической подготовленности
Наиболее распространенным способом оценки физической подготовленности у лиц с травмой
спинного мозга является тест на эргометре для мышц рук. В связи с повышенным риском нарушений функции сердечно-сосудистой системы у лиц данной категории тестирование с использованием максимальной нагрузки должно проводиться только в условиях медицинского учреждения. Однако при условии проведения первичного скрининга и наличия медицинского допуска к занятиям опытный персональный тренер может безопасно проводить оценку кардиореспираторной подготовленности с использованием субмаксимальной физической нагрузки. Хотя в этой главе и не обсуждаются подробности оценки, для стандартизованного тестирования лиц со спинномозговой травмой с помощью эргометрии мышц рук разработаны соответствующие протоколы и нормативы [15, 39].
Разработан также полевой тест, который позволяет определить пиковое значение V02 лиц с параплегией на основании дистанции, преодолеваемой на коляске за 12 мин [30]. Вместе с тем этот тест требует от инвалида значительного опыта, мотивации и определенного уровня физической подготовленности. Наряду с этим наблюдается достаточно большая индивидуальная вариабельность результатов оценки. В довершение всего, эти тесты обычно требуют от занимающихся максимальных усилий, что может выходить за рамки компетенции персонального тренера. Для тестирования лиц с травмой спинного мозга были также разработаны эргометры на основе инвалидной коляски, однако их доступность и возможность практического применения значительно ограничены.
Оценка уровня физической подготовленности лиц с травмой спинного мозга с применением максимальной нагрузки должна проводиться только в условиях медицинского учреждения при наличии наблюдения соответствующих специалистов и врачей.
Двигательная активность и уровень физической подготовленности лиц с травмой спинного мозга
Снижение уровня физической подготовленности у лиц с травмой спинного мозга обусловлено в определенной мере малоподвижным образом жизни, продиктованным их состоянием [16], но также может определяться расположением места повреждения спинного мозга и степенью нарушения нервно-мышечного взаимодействия. Ряд исследований, проведенных в 1980-х гг. по
ГЛАВА 22. Лица с травмами спинного мозга, рассеянным склерозом, эпилепсией...
617
казал, что существуют очень незначительные отличия в показателях физической работоспособности, кардиореспираторной выносливости и мышечной силы для лиц с повреждениями спинного мозга ниже шестого позвонка грудного отдела позвоночника (Т-6) [39, 40, 75]. Вместе с тем лица с травмой спинного мозга выше Т-6 (тетраплегики) характеризовались значительно более низким уровнем кардиореспираторной подготовленности (по оценке пикового VO2 и мышечной силы) по сравнению с инвалидами, у которых травма располагалась ниже [36].
В то же время другая группа исследователей высказала предположение о том, что различия в уровне физической подготовленности могут быть обусловлены нервно-мышечными нарушениями, определяемыми месторасположением повреждения [5]. Согласно полученным данным, 46 % различий значений пикового VO2 могут определяться местом травмы, что предполагает наличие достаточно выраженной корреляции между неврологическими нарушениями и кардиореспираторной подготовленностью [5].
Как и у других категорий занимающихся, у лиц с травмой спинного мозга обнаружена зависимость между уровнем двигательной активности и показателями пикового VO2, силы и выносливости мышц верхних конечностей (рис. 22.1): чем больше суточный объем двигательной активности, тем выше показатели пикового VO2, а также мышечной силы и выносливости [19, 21]. Данные исследований показывают также, что лица с травмой спинного мозга, которые ведут физически активный образ жизни, характеризуются более высокими показателями максимального минутного объема крови (на 13—23 %) и систолического объема крови (на 16—22 %) по сравнению с представителями той же категории, ведущими малоподвижный образ жизни ’17,18]. Таким образом, несмотря на противоречия во взглядах на причины пониженной кардиореспираторной и скелетно-мышечной подготовленности у лиц с травмой спинного мозга, существует выраженная позитивная корреляция между обычным уровнем двигательной активности и пиковым VO2, мышечной силой и другими показателями физической подготовленности.
Что касается инвалидов-тетраплегиков, у них очень сложно вовлечь в выполнение физической работы достаточно большой объем мышц, чтобы подвергнуть адекватной нагрузке систему центрального кровообращения или сердце. Например, положительные изменения
Рисунок 22.1 — Регулярная двигательная активность может оказывать выраженное воздействие на показатели аэробной и мышечной подготовленности лиц со спинномозговой травмой
кардиореспираторной системы у тетраплегиков с травмой спинного мозга, связанные с выполнением упражнений на эргометре для мышц рук, являются преимущественно периферическими (увеличение содержания митохондрий, ферментов аэробного обмена, миоглобина и плотности кровеносных капилляров) [26]. Вместе с тем у нетренированных лиц с тетраплегией тренировочное воздействие аэробных упражнений для мышц верхней части тела может оказаться достаточным для увеличения максимального минутного объема крови и систолического объема крови [25].
Тетраплегия представляет собой уникальную проблему в смысле программирования занятий аэробными упражнениями. В частности, в вертикальном положении гемодинамический ответ на выполнение упражнений на эргометре для мышц рук значительно снижен. Пиковое значение ЧСС не превышает 120—130 уд-мин-1; значения минутного объема крови, систолического объема крови и артериального давления крови также значительно снижены по сравнению
618
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
с обычными для данного уровня потребления кислорода [28]. У лиц с травмой спинного мозга, в частности тетраплегиков, во время выполнения упражнений наблюдается значительный застой крови в венах нижних конечностей и туловища, обусловленный нарушением функции автономной нервной системы и бездействием венозного мышечного насоса. В дополнение к тому расширение сосудов во время выполнения упражнений не компенсируется в должной степени сокращением сосудов нижних конечностей [26]. Все это приводит к снижению объема крови в центральной системе кровообращения и соответствующему снижению гемодинамического ответа на физические упражнения. Такой синдром нарушения функции системы кровообращения называют гипокинетическим кровообращением [20, 32, 33].
Жизненный объем легких у лиц с тетраплеги-ей снижен на 50 % [44]. Недавно было показано, что упражнения для дыхательных мышц преодолевающего характера позволяют повысить функциональные показатели системы дыхания у тетраплегиков [43]. Учитывая положительный эффект таких упражнений, персональный тренер должен предусмотреть их включение в тренировочную программу для инвалидов-тетраплегиков (более подробную информацию об упражнениях для дыхательных мышц можно найти в работе [43]).
Программирование занятий
В целом, при составлении программ занятий для лиц с травмой спинного мозга применим универсальный принцип FITT (кратность, интенсивность, продолжительность, вид упражнений). Для новичков рекомендуются занятия аэробной направленности с интенсивностью 40—60 % максимального потребления кислорода, продолжительностью ю—20 мин и кратностью три раза в неделю или через день. Для силовой тренировки начинающих рекомендуется программа занятий, включающая 8—12 упражнений с интенсивностью 40—70 % 1 ПМ, выполняемых в 2—3 подхода по 8—12 повторений с интервалом для отдыха между подходами продолжительностью 1—2 мин. При программировании занятий следует основывать их на принципах постепенного увеличения нагрузки, специфичности и перегрузки, применяющихся при составлении программ для всех остальных категорий занимающихся. (См. общие рекомендации в отношении тренировочных методик и программирования занятий в гл. 12—16.)
Со временем лица с травмой спинного мозга должны стремиться довести суточный объем двигательной активности до уровня 30 мин в день или больше. Цели тренировочных занятий для лиц данной категории не отличаются от целей других занимающихся: увеличение функциональных возможностей, улучшение состояния здоровья и внешнего вида, повышение уверенности в своих силах и др. У занимающихся с травмой спинного мозга наблюдается склонность к мышечной спастичности (повышенный мышечный тонус и более выраженные рефлексы), что может препятствовать участию в занятиях физическими упражнениями. Правильно спланированная разминка в сочетании с систематическим постепенным увеличением интенсивности и использованием медленных движений во время тренировки силовой направленности могут ослабить проявления спастичности мышц. В случае чрезмерных частых проявлений спастичности занимающемуся следует предложить обратиться к врачу для возможного назначения дополнительного лечения. При планировании занятий, включающих аэробные и силовые упражнения, а также упражнения для развития гибкости персональный тренер может воспользоваться Рекомендациями для программирования занятий для лиц со спинномозговой травмой, представленными ниже.
В завершение следует еще раз подчеркнуть, что регулярная систематическая двигательная активность приносит лицам с травмой спинного мозга большую пользу. Более подробную информацию о занятиях с лицами данной категории можно найти в специализированных публикациях [3, 4,42,45, 76].
РАССЕЯННЫЙ СКЛЕРОЗ
Рассеянный склероз представляет собой аутоиммунное заболевание, которому подвержены главным образом генетически предрасположенные к нему лица. Несмотря на то что точная этиология заболевания остается неизвестной, последние данные свидетельствуют о возможном вирусном происхождении, в частности о роли вируса Эпштейна—Бара [1]. Рассеянный склероз характеризуется воспалением, прогрессирующей дегенерацией миелиновых оболочек, чаще всего зрительного нерва, нервных волокон головного мозга, перивентрикулярного серого вещества головного мозга, ствола головного мозга и спинного мозга [54].
ГЛАВА 22. Лица с травмами спинного мозга, рассеянным склерозом, эпилепсией...
619
Рекомендации для программирования занятии для лиц со спинномозговой травмой
•	Включайте в программу занятий упражнения, которые позволят восстановить или нормализовать мышечный баланс основных суставов, в частности, направленные на увеличение силы мышечных групп задней и верхней части плечевого пояса и растягивание мышц передней части плечевого пояса и грудной клетки.
•	Рекомендуется применять традиционную программу силовой тренировки, включающую упражнения для всех основных мышечных групп, из трех подходов по 8—12 повторений, два-три раза в неделю. Кроме того, может применяться программа занятий, включающих выполнение одного подхода до утомления из 8—12 повторений 8—12 упражнений, два-три раза в неделю.
•	Как и в случае любой другой программы силовой тренировки, особое внимание следует обращать на использование полного диапазона подвижности, правильную технику выполнения упражнений, недопущение задержки дыхания и использование контролируемых движений.
•	Вследствие повышенного риска травм плечевого, локтевого и запястного суставов, связанных с чрезмерной нагрузкой, необходимо соблюдать меры предосторожности при выборе упражнений и определении интенсивности и объема физической нагрузки.
•	Поскольку у лиц с травмой спинного мозга часто наблюдается спастичность мышц, в случае сильного и частого ее проявления занимающемуся лучше отказаться от выполнения силовых упражнений (может быть также показано направление к врачам) [27].
•	Следует отказаться от выполнения любых упражнений, стимулирующих повышение мышечного тонуса [27].
•	При проведении занятий с подростками, имеющими травму спинного мозга, следует соблюдать предосторожности во время силовой тренировки, чтобы не подвергать излишней нагрузке растущие мышцы. Кроме того, в периоды интенсивного роста необходимо, по возможности, ограничить объем силовых упражнений и уделять больше внимания упражнениям для развития гибкости и аэробной выносливости [27].
•	Для тренировки гибкости применимы стандартные рекомендации, особое внимание следует обращать на суставы верхних и нижних конечностей и туловища (см. более подробно о тренировке гибкости в главе 12).
•	Тренировку аэробной выносливости следует начинать с умеренного уровня и постепенно увеличивать продолжительность, кратность и интенсивность занятий с целью достичь объема аэробных упражнений 30 мин в день 4 раза в неделю или чаще.
•	Для тренировки сердечно-сосудистой системы можно использовать упражнения на эргометре для мышц рук, занятия на эргометрах на основе инвалидной коляски, перемещение на инвалидных колясках на беговой дорожке, на специальных роликах (для опытных занимающихся на инвалидных колясках) или на доступных для тренировок пешеходных и парковых дорожках, плавание, такие виды спорта, как баскетбол на инвалидных колясках, передвижение с использованием костылей и других вспомогательных приспособлений, езду на велосипеде с ручным приводом, ходьбу с посторонней помощью на беговой дорожке (главным образом в условиях исследовательских и реабилитационных медицинских центров).
•	Лица с травмой спинного мозга нуждаются в наблюдении во время занятий и. вероятнее всего, в помощи при регулировке тренажерных устройств, перемещении с коляски на тренажер и др.
•	Основная масса занимающихся с травмами спинного мозга имеет свои особенности распорядка освобождения кишечника и мочевого пузыря, поэтому им следует облегчиться перед началом занятия.
•	Чтобы избежать индуцированной физической нагрузкой гипотензии, особенно при выполнении упражнений в вертикальном положении, необходимо регулярно проводить контроль артериального давления в покое и часто во время выполнения физических упражнений.
•	Для лиц с тетраплегией предпочтительными являются занятия на эргометре для рук, если имеющееся оборудование может быть приспособлено для этой цели.
620
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
•	Избегайте проведения занятий в течение 2—3 ч после принятия пищи. Процесс пищеварения может воспрепятствовать перенаправлению крови к работающим мышцам во время выполнения упражнений, создавая конкуренцию между ограниченным минутным объемом крови и оттоком крови к пищеварительной системе, что в целом может приводить к нарушению пищеварительной функции во время выполнения физических упражнений.
•	В связи с утратой мышечных функций, способности контролировать положение туловища и равновесие тела, а также потере чувствительности парализованной части тела при проведении занятий может понадобиться использование дополнительных подкладок на тренажерах, перчаток, резиновых амортизаторов, ремней на сидениях и ремней для закрепления ног.
•	Занимающийся должен избегать длительного пребывания в сидячем положении и стирания кожи, особенно в областях бедер, ягодиц, крестца и копчика, на которые приходится наибольшее давление массы тела, поскольку это связано с повышенным риском образования трудноизлечимых пролежней.
•	Занимающийся не должен выполнять физические упражнения во время таких заболеваний, как простуда, насморк, инфекция мочевыводящих путей, запоры и повышенная температура а также должен ограничить занятия аэробными и силовыми упражнениями в периоды повышенной спастичности мышц (мягкие растягивания могут снизить спастичность, однако персональный тренер должен применять их только под руководством и при наличии указаний лечащего врача занимающегося)
•	Персональный тренер должен знать, какие лекарственные препараты регулярно принимает з .нимающийся и учитывать их побочные эффекты.
Ранние симптомы рассеянного склероза — сенсорные нарушения, утомляемость и слабость, ипсилатеральный неврит зрительного нерва, атаксия при ходьбе, нейрогенный мочевой пузырь и кишечник (нарушение мочеиспускания и функции кишечника), парестезия туловища и конечностей, провоцируемая сгибанием шеи, как предполагается, являются следствием демиелинизации аксонов, приводящей к замедлению или блокаде проводимости нервных окончаний [54].
Рассеянный склероз обычно проявляется в молодом возрасте (от 20 до 40 лет) и может иметь различное течение и прогноз. У 8о % больных болезнь имеет ремитирующее течение, тогда как у 20 % наблюдается хроническая первично
прогрессирующая форма заболевания [54]. При ремитирующем типе течения можно выделить доброкачественную, классическую ремитирующую и вторично-прогрессирующую формы заболевания. Классификация основных форм рассеянного склероза представлена в таблице 22.4 [64].
Рассеянный склероз оказывает на организм разрушающее и ослабляющее действие. Несмотря на отсутствие известных методик лечения, ранняя диагностика и лечение, включая реабилитацию, консервативную терапию и физиотерапию, могут существенно повысить качество жизни, функциональное состояние и продлить полноценную жизнь больных рассеянным склерозом [6о, 69].
Таблица 22.4 — Клиническая классификация форм рассеянного склероза и их характеристика
Клинические формы заболевания
Доброкачественная (10-15 %)
Классическая ремитирующая (25—30 %)
Вторично-прогрессирующая (40—45 %) Хроническая первичнопрогрессирующая (15-20 %)
Клиника и особенности течения заболевания
Немногочисленные мягкие обострения с последующим полным или почти полным восстановлением, минимальное нарушение функций или их отсутствие Регулярные обострения, часто перемежающиеся продолжительными периодами стабильности. Вместе с тем часто встречаются случаи регулярных рецидивов болезни, особенно в первые два года заболевания	______
Более редкие периоды ремиссии и стабильного состояния, часто встречаются постоянные нарушения двигательной и сенсорной функции
Скрытое начало заболевания, постепенное неуклонное ухудшение состояния больного при отсутствии периодов ремиссии — плохой прогноз, который часто быстро приводит к квадрипарезу, когнитивным расстройствам, потере зрения, нарушению функции мочеиспускания и запорам, а также половой функции
ГЛАВА 22. Лица с травмами спинного мозга, рассеянным склерозом, эпилепсией...
621
Медицинская терапия рассеянного склероза
В общем терапия рассеянного склероза включает четыре основные аспекта. Во-первых, это проведение образовательной работы с больным и членами его семьи, направленной на предоставление им сведений о природе заболевания, его протекании, прогнозах и способах терапии. Этот аспект терапии входит главным образом в обязанности лечащего врача больного и других специалистов, к которым он обращается. В то же время осведомленный персональный тренер также может внести свой вклад, предоставляя дополнительные сведения и рекомендации.
Вторым аспектом терапии рассеянного склероза является смягчение симптомов и вторичных осложнений, таких, как дистонические спазмы (короткие, повторяющиеся болезненные спазмы мышц одной или нескольких конечностей), общая спастичность, атаксия, нарушения координации движений, депрессия, другие психоэмоциональные нарушения, нарушение функции мочевого пузыря и кишечника, взаимосвязанные болевые синдромы.
Третий аспект касается лечения самого заболевания. Больные рассеянным склерозом проходят курс лечения, направленный на подавление воспалительных процессов, сопровождающих заболевание, и изменение картины протекания болезни. Лечение больных рассеянным склерозом достаточно сложное, большинство из них находится для этого под наблюдением врача-невропатолога. Чтобы обеспечить безопасность и эффективность занятий физическими упражнениями, персональный тренер должен знать, какие лекарственные препараты принимает занимающийся, а также обратиться за дополнительной информацией к его лечащим врачам и другим источникам информации, например Справочнику врача.
Четвертый аспект терапии рассеянного склероза включает физические упражнения. Лица с рассеянным склерозом обычно ведут малоподвижный образ жизни, который часто обусловлен трудностями, испытываемыми при перемещении, а также утомляемостью и слабостью. В соответствии с результатами одного из исследований программы занятий аэробными упражнениями позволяют повысить аэробную подготовленность на 22 % [59]. В другой экспериментальной работе было показано, что занятия аэробными упражнениями могут приводить к повышению аэробной работоспособности лиц с рассеянным
Рисунок 22.2 — Регулярные занятия физическими упражнениями приносят значительную пользу больным рассеянным склерозом
склерозом на 30 %, но при этом подчеркивалось, что индивидуальная реакция на выполнение одной и той же программы в течение нескольких недель или месяцев может варьировать от 2 до 54 % [63]. Лицам с рассеянным склерозом, испытывающим постоянное утомление, в качестве стратегии терапии рекомендуются занятия физическими упражнениями и поведенческая терапия [9]. Регулярное выполнение упражнений, развивающих упругость, имеет важное значение для сохранения диапазона подвижности суставов и эластичности тканей. Силовая тренировка способствует повышению мышечной силы и выносливости, а также предотвращает атрофию мышц. Определенную пользу могут принести такие виды занятий, как тай-чи и йога (рис. 22.2).
Оценка физической подготовленности и проведение занятий с больными рассеянным склерозом
Польза занятий аэробными упражнениями для лиц с рассеянным склерозом кажется очевидной. Аэробные тренировочные занятия больных рассеянным склерозом позволяют повысить
622
Часть V. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
пиковое VO2, силу верхних и нижних конечностей, а также снизить факторы риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы [48, 65, 69, 70]. После 15 недель аэробной тренировки у группы лиц с рассеянным склерозом обнаружено существенное улучшение психоэмоционального состояния (устранены проявления раздражительности, депрессии), снижена утомляемость (оценка психологического статуса с помощью опросника Profile of Mood State), а также повышена общая оценка качества жизни (определение с помощью опросника Sickness Impact Profile) и ряда ее составляющих (физических аспектов жизни, социального взаимодействия, эмоционального поведения, проведения досуга) [59]. Кроме того, занятия физическими упражнениями способствуют улучшению общего благосостояния, поскольку устраняют некоторые из типичных психологических проблем, включая повышенную утомляемость, стресс и депрессию, часто наблюдающиеся у лиц с рассеянным склерозом [69].
У многих лиц с рассеянным склерозом наблюдается обостренная чувствительность к повышенным температурам, которые часто влекут за собой временное обострение клинических симптомов заболевания. Это может помешать больным рассеянным склерозом регулярно участвовать в занятиях физическими упражнениями из-за того, что двигательная активность сопровождается повышением температуры тела за счет увеличения интенсивности метаболизма. Несколько исследований в этом направлении позволили найти решение этой проблемы, хотя ни в одном из них не участвовали лица старше 55 лет.
Применение разнообразных процедур для предварительного охлаждения тела (холодный душ, оборачивание шеи прохладной влажной тканью, обрызгивание тела холодной водой перед занятием и во время выполнения упражнений) у чувствительных к температуре лиц с множественным склерозом позволяет снизить ректальную температуру, ЧСС и величину испытываемого усилия по сравнению с лицами, занимающимися в обычных условиях [74]. И, хотя больные рассеянным склерозом обычно обнаруживают чувствительность к температуре, некоторым из них при соблюдении необходимых мер предосторожности могут принести пользу процедуры акватерапии теплой водой, при этом не наблюдалось повышения утомляемости или повышения риска возникновения проблем с сердцем [61].
Лица с рассеянным склерозом склонны проявлять обостренную чувствительность к повышенным температурам. Процедуры предварительного охлаждения тела, а также создание комфортных условий для занятий при прохладной температуре воздуха позволяют повысить их эффективность и укрепить желание больных продолжать занятия. Правильный водный режим имеет критическое значение для нормальной терморегуляции лиц с рассеянным склерозом во время занятий физическими упражнениями.
Оценка физической подготовленности Оценку физической подготовленности лиц с рассеянным склерозом следует проводить крайне осторожно. Те из них, кто имеет заболевания сердечно-сосудистой системы или характеризуется повышенным риском их развития, перед началом занятий физическими упражнениями должны подвергаться тестированию в условиях медицинского учреждения под наблюдением врача с целью выявления ишемической болезни сердца. Вместе с тем при наличии медицинского допуска персональный тренер может безопасно проводить оценку аэробной подготовленности с применением субмаксимальных тестов, чтобы иметь возможность анализировать изменение состояния пациента в будущем. Учитывая возможные нарушения координации и повышенную спастичность мышц, предпочтительными видами тестов являются упражнения на эргометре для мышц рук или ног. Оценка гибкости с использованием тестов типа “достать руками носки стоп в положении сидя” могут быть безопасно использованы при условии контроля техники выполнения. Мало что известно о безопасности или эффективности оценки 1 ПМ или других форм изотонического тестирования мышечной силы и выносливости у лиц с рассеянным склерозом. Можно рекомендовать проявление осторожности при проведении тестов для оценки максимальной силы или мышечной выносливости до наступления утомления, однако данные, которые бы позволили оценить риск использования подобных процедур оценки, а также их безопасность и эффективность, ограничены.
Столь же малочисленны исследования, посвященные систематической оценке безопасности и эффективности тренировочных занятий силовой направленности лиц с рассеянным склерозом. Практический опыт занятий показывает, что применение стандартных программ силовой тренировки с постепенно увеличивающейся нагрузкой, включающих выполнение 8—12 упраж
ГЛАВА 22. Лица с травмами спинного мозга, рассеянным склерозом, эпилепсией...
623
нений с нагрузкой 40—60 % 1 ПМ, выполняемые в виде 1—3 подходов по 8—12 повторений, приносят пользу лицам с рассеянным склерозом с небольшим риском или при его отсутствии. Увеличивать нагрузку следует примерно в два раза медленнее по сравнению со здоровыми занимающимися (т. е. увеличивать нагрузку следует каждые 3—4, а не каждые 1—2 недели).
Аэробная тренировка
В прошлом лицам с рассеянным склерозом не рекомендовалось заниматься физическими упражнениями, поскольку считалось, что такие занятия увеличивают характерную для этого заболевания повышенную утомляемость. Программы занятий для лиц с рассеянным склерозом должны быть очень хорошо спланированы, чтобы адекватно стимулировать функции кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата организма в соответствии с принципами перегрузки и постепенного увеличения нагрузки. В то же время максимальная нагрузка должна применяться постепенно, чтобы не вызывать или не обострять утомления и блокады проводимости нервных волокон.
Физиологическая реакция лиц с рассеянным склерозом варьирует в зависимости от стадии и тяжести заболевания. По данным двух исследований, больные рассеянным склерозом по результатам теста ходьбы на беговой дорожке с субмаксимальной нагрузкой отличались более высокими значениями ЧСС, вентиляции легких и потребления кислорода, а также в 2—3 раза более высокими показателями расхода чистой энергии по сравнению со своими здоровыми сверстниками того же пола [56,57]. Однако более поздние исследования с участием лиц с рассеянным склерозом и средней тяжестью нарушений, не обнаружили столь значительных различий в показателях энергозатрат при сравнении результатов теста с подобной субмаксимальной нагрузкой для здоровых и больных людей [71]. Эти исследования иллюстрируют необходимость тщательного расчета интенсивности занятий аэробными упражнениями, чтобы она обеспечивала нагрузку в диапазоне от легкой до средней. Рекомендуется интенсивность аэробных упражнений в диапазоне 40—70 % пикового значения VO2 или резервной ЧСС. Для большинства занимающихся разумно начинать занятия с интенсивностью 40—50 % VO2 или ЧСС с постепенным увеличением интенсивности на протяжении 3—6 месяцев до 50—70 % по мере адаптации занимающихся.
Лица с рассеянным склерозом характеризуются повышенной утомляемостью, которая может препятствовать занятиям. Поэтому необходимо соблюдать меры предосторожности и начинать систематические занятия физическими упражнениями с минимальных рекомендуемых нагрузок, а при последующем наращивании нагрузки увеличивать ее в 2 раза медленнее по сравнению с тем, как это делается для здоровых занимающихся. За более подробной информацией читатели могут обратиться к опубликованным рекомендациям для занятий физическими упражнениями с больными рассеянным склерозом [55].
При проведении занятий с больными рассеянным склерозом следует избегать выполнения упражнений до утомления. Непрерывное утомление на протяжении более двух дней должно рассматриваться в качестве предупреждающего признака того, что программа занятий характеризуется чрезмерной нагрузкой.
Меры предосторожности и рекомендации, которые следует соблюдать при проведении оценки физической подготовленности и занятий физическими упражнениями с больными рассеянным склерозом, представлены ниже.
ЭПИЛЕПСИЯ
Эпилепсия определяется как состояние, характеризующееся повторными (два и более) эпилептическими припадками, не спровоцированными непосредственной причиной [37]. Эпилептический припадок — неконтролируемое, пароксизмальное электрическое возбуждение в любой части головного мозга, проявляющееся характерными физическими или психическими симптомами, которые могут иногда сочетаться с судорогами. Припадки сопровождаются непроизвольными движениями, изменениями сенсорной, перцептивной и когнитивной функций, также может происходить потеря сознания. Классификация эпилептических припадков с описанием характерных признаков и симптомов представлена в таблице 22.5.
Эпилептический статус определяется как припадок, продолжающийся более 30 мин, или последовательность припадков, следующих друг за другом с такой частотой, что больной не приходит полностью в сознание между ними [37]. При эпилептическом статусе больной нуждается
624
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Меры предосторожности и рекомендации при проведении оценки физической подготовленности и занятий физическими упражнениями с больными рассеянным склерозом
•	При проведении занятий с больными рассеянным склерозом в большинстве случаев следует избегать сложных, требующих значительных навыков упражнений, поскольку у таких больных обычно нарушена проприоцепция, или способность контролировать положение суставов и частей тела в пространстве.
•	Энерготраты при ходьбе у больных рассеянным склерозом могут в 2—3 раза превышать аналогичный показатель для здоровых людей, особенно в случае выраженных симптомов заболевания, поэтому необходимо изменить уровень нагрузки, чтобы он соответствовал 60—75 % максимальной ЧСС.
•	Больные рассеянным склерозом характеризуются обостренной термочувствительностью и поэтому подвержены повышенному риску травм, обусловленных действием высоких или низких температур, что обусловливает необходимость соблюдения правильного водного режима и проведения занятий в кондиционируемых помещениях с нейтральной температурой воздуха. Кроме того, следует иметь в виду, что у больных с нарушением функции мочевого пузыря (недержание мочи или частые позывы к мочеиспусканию), которые ограничивают потребление жидкости, во время выполнения физических упражнений может наступать дегидратация.
•	Очень важно проявлять осторожность при использовании упражнений для крупных мышц конечностей, поскольку повышенная спастичность мышц может быть особенно выражена для мышц, выполняющих отведение и приведение бедра.
•	Нарушение сенсорной функции может воспрепятствовать выполнению некоторых упражнений, например со свободными весами, из-за неспособности больного достаточно хорошо взяться за рукоятки гантелей или гриф штанги и потребовать внесения соответствующих изменений в другие виды упражнений.
•	При сильной спастичности может понадобиться использование привязных ремней.
•	По некоторым данным, утренние часы, когда циркадная температура тела наиболее низкая. предпочтительны для занятий физическими упражнениями.
•	Для больных с нарушениями способности удерживать равновесие более предпочтительны занятия на горизонтальном велотренажере.
•	У больных рассеянным склерозом часто наблюдается мышечный дисбаланс между агонистами и антагонистами.
•	Мышечная слабость наиболее выражена у мышц нижних конечностей и туловища.
•	У больных с выраженными симптомами заболевания могут наблюдаться нейромышечные нарушения, например отвислая стопа.
•	У некоторых больных могут наблюдаться когнитивные нарушения и склонность к депрессии, тогда при проведении образовательной работы они требуют особого подхода. Кроме того, при работе с больными рассеянным склерозом для поддержки их желания заниматься необходимо постоянное применение поощрения.
•	Переменчивый характер симптомов и течения рассеянного склероза может потребовать ежедневного внесения изменений в программу занятий.
•	Чтобы обеспечить необходимую интенсивность метаболизма и тренировочного воздействия следует проводить регулярное измерение ЧСС до занятий, а также во время и после занятий аэробными упражнениями.
•	При проведении занятий с больными рассеянным склерозом с целью поддержания желания заниматься и внесения необходимых изменений в программу занятий рекомендуется проведение регулярного контроля, направленного на оценку изменений физического состояния занимающихся.
•	В случае обострения болезни занятия следует прекратить до наступления полной ремиссии.
ГЛАВА 22. Лица с травмами спинного мозга, рассеянным склерозом, эпилепсией...
625
•	Поскольку некоторые больные рассеянным склерозом имеют когнитивные нарушения, может потребоваться предоставлять им информацию как в письменном виде, так и в виде схем. Кроме того, тренер в случае необходимости должен напоминать занимающемуся правильную технику выполнения упражнений и использования инвентаря.
♦	Если у бального наблюдается нарушение координации движений верхних или нижних ко-нечностей. испол* зевание эргометров с синхронизированным движением рук и ног поможет улучшить выполнение упражнения благодаря тому, что сильные конечности будут помогать более слабым.
•	И, наконец, пе; сональный тренер должен поддерживать постоянный контакт с лечащим врачом больного.
в оказании неотложной медицинской помощи и доставке в медицинское учреждение.
Очень важно, чтобы персональный тренер понимал и распознавал общие стимулы (провоцирующие причины или триггеры) у больных с идиопатическими или вторичными припадками. В таблице 22.6 описаны некоторые известные причины и рекомендации для модификации программ занятий физическими упражнениями.
Существуют анекдотичные сообщения, в которых утверждается, что двигательная активность может являться причиной эпилептического припадка [41, 55, 66]. Однако систематические исследования показали, что двигательная активность и спорт не оказывают негативного влияния на частоту эпилептических припадков у большинства больных эпилепсией и, в действительности, могут способствовать улучшению контроля припадков [50, 51].
Однако персональный тренер, который занимается с больными, страдающими эпилепсией, должен иметь в виду, что в этих же исследованиях было показано, что примерно у ю % таких лиц физические упражнения могут спровоцировать эпилептические припадки. Это касается, в частности, лиц, у которых такие припадки являются вторичными после травмы, инфекции или инсульта.
У большинства больных эпилепсией регулярные занятия аэробными упражнениями позволяют улучшить контроль эпилептических припадков. В то же время у 10% больных эпилепсией физические упражнения могут провоцировать припадки.
Многие больные эпилепсией необоснованно избегают двигательной активности и спорта из-за страха перед индукцией припадка, а также
Таблица 22.5 — Классификация, а также общие признаки и симптомы эпилептических припадков с указанием их примерной частоты
Тип припадка	Признаки и симптомы
Парциальные припадки (6о %)
Простой (15—20 %) Двигательные, когнитивные, сенсорные и вегетативные симптомы без потери сознания Сложный (35—40 %) Частичная или полная потеря сознания; часто предшествует аура (предвестник),
1	ассоциированная с отсутствием воспоминаний о припадке и обычно с отсутствием моторных проявлений
Переходящий в генерализованный (40-45 %)	Возбуждение охватывает оба полушария, сопровождается полной потерей сознания и двусторонним возбуждением
Генерализованные припадки (40 %)	
Абсанс (малый припадок)	Остановившийся взгляд или моргание глаз, отдельные непроизвольные движения тела, отсутствие судорог, отсутствие послеприпадочных симптомов
Миоклонический	Симметричные подергивания конечностей
Клонический	Быстрые, повторяющиеся движения
Тонический	Непроизвольная оцепенелость тела, вызванная напряжением мышц
Тонико-клонический (большой судорожный припадок)	Оцепенелость тела, за которой следуют сократительные судороги, часто в сочетании с затрудненным дыханием, прикусыванием языка, цианозом, недержанием мочи, послеприпадочным помрачнением сознания, апатией, ступором
Атонический	Пароксизмальная утрата постурального тонуса
626
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Таблица 22.6 — Воздействия, провоцирующие эпилептические припадки, и возможные изменения в программах занятий физическими упражнениями
Распространенные стимулы, которые могу г	Предлагаемые изменения
спровоцировать эг илептическмй припадок	программы упражнений
Эмоциональный стресс
Гипервентиляция
Менструация
Бессонница
Повышение температуры
Световая стимуляция
(вспышки света, телевизор и др.)
Избыточное потребление алкоголя или похмельный синдром
Снизить интенсивность упражнений
Обучить технике и контролю дыхания
Снизить интенсивность упражнений
Отказаться от выполнения упражнений
Отказаться от выполнения упражнений
Избегать возможных ситуаций световой стимуляции во время занятий
Отказаться от выполнения упражнений
травмами, которые могут происходить во время припадка. В общем исследования показали, что уровень двигательной активности лиц с эпилепсией ниже по сравнению с основной массой населения, однако эти результаты неоднозначны. Например, группе исследователей из Норвегии не удалось выявить различий в уровне двигательной активности больных эпилепсией и основной массой населения [51]. Специалисты сходятся на том, что не следует ограничивать спорт и двигательную активность лиц с эпилепсией, их необходимо поощрять [31, 68]. Персональный тренер должен знать об этом и мягко способствовать увеличению двигательной активности своих занимающихся, больных эпилепсией.
Лечение эпилепсии
Медикаментозное лечение эпилепсии оказывается эффективным примерно в 75 % случаев [38]. Выбор лекарственных препаратов производится лечащим врачом на основании типа эпилептических припадков и устойчивости организма больного к проявлению побочного действия лекарств.
Персональный тренер должен знать, какие препараты принимает его занимающийся и иметь представление об их действии и возможных побочных эффектах.
Оценка физического состояния и проведение занятий с больными эпилепсией
Большинство людей, больных эпилепсией, к сожалению, ведут малоподвижный образ жизни и поэтому, как правило, имеют низкий уровень физической подготовленности. Создается впечатление, что это типичная ситуация для лиц данной
категории, несмотря на то, что в большинстве случаев физические упражнения и другие виды активного проведения досуга не представляют собой стимулов, провоцирующих эпилептические припадки, и не увеличивают риска травм, которые могут происходить во время припадка [47, 52]. В действительности, по данным уже упоминавшегося ранее исследования, проведенного учеными из Норвегии, 36 % больных эпилепсией указали, что регулярные занятия физическими упражнениями помогают им лучше контролировать эпилептические припадки [51].
В то же время исследования показывают, что физические упражнения могут провоцировать эпилептические припадки у небольшого числа (~ю %) больных эпилепсией, особенно у тех, у кого эпилепсия носит вторичный характер и вызвана инфекцией, травмой или инсультом. Кроме того, лица с низким уровнем физической подготовленности более подвержены припадкам, спровоцированным физической нагрузкой [51]. Персональный тренер должен быть осведомлен о типе эпилептических припадков, которые происходят у занимающегося, и контролировать проявление признаков и симптомов, свидетельствующих о приближении припадка. У многих больных эпилепсией наступлению припадка предшествует аура (предвестник). Персональный тренер должен знать о подобных особенностях своего занимающегося и уметь распознавать признаки и симптомы надвигающегося припадка.
Больные эпилепсией, которые имеют низкий уровень физической подготовленности и вели малоподвижный образ жизни, могут быть особенно склонны к припадкам, спровоцированным физической нагрузкой.
ГЛАВА 22. Лица с травмами спинного мозга, рассеянным склерозом, эпилепсией...
627
В общем, никаких специальных противопоказаний или ограничений для занятий физическими упражнениями больных эпилепсией не существует. При условии оптимального контроля эпилептических припадков для лиц данной категории рекомендуются регулярные занятия физическими упражнениями и спортом с минимальными ограничениями.
При условии хорошего контроля эпилептических припадков следует активно поощрять регулярную двигательную активность больных эпилепсией.
При программировании занятий больных эпилепсией персональный тренер может применять те же принципы, которые он использует при проведении занятий со здоровыми людьми. Рекомендуется постепенное увеличение нагрузки и контроль массы тела. При наличии медицинского допуска и соблюдении стандартных предписаний можно безопасно применять субмаксимальное тестирование для определения исходного уровня кардиореспираторной подготовленности, мышечной силы и выносливости, гибкости и состава тела.
Относительно снижения массы тела необходимо отметить, что даже незначительное ее снижение на 4,5 кг может заметно повлиять на биологическую доступность антиэпилептических препаратов и, таким образом, увеличить вероятность возникновения побочных эффектов.
И, наконец, персональный тренер должен знать, какую первую помощь следует оказывать в случае эпилептического припадка, особенно в случае припадка тонико-клонического типа (grand mal). Основные действия по оказанию первой помощи, которые следует предпринимать во время припадка и в послеприпадочном состоянии, описаны ниже.
Снижение массы тела на 4,5 кг может повышать биодоступность антиэпилептических препаратов и, таким образом, увеличивать вероятность возникновения побочных эффектов.
ЦЕРЕБРАЛЬНЫЙ ПАРАЛИЧ
Церебральный паралич (ЦП) — название, которое используется для описания группы хронических заболеваний скелетномышечной системы, которые приводят к нарушению моторной функции и координации мышечного сокращения. Причиной ЦП является повреждение одного или нескольких участков головного мозга, которое произошло во время развития плода, во время родов, вскоре после рождения или в раннем детстве [73]. ЦП характеризуется ограничением способностей к выполнению движений, контролю равновесия тела и координации, а также сохранению осанки, которое обусловлено повреждением участков головного мозга, контролирующих мышечную функцию и спинномозговые рефлексы. Это не прогрессирующее заболевание, поскольку состояние мозга не ухудшается. Однако вторичные нарушения, такие, как спастичность, могут приводить и часто приводят в случае отсутствия соответствующей терапии к дальнейшей утрате подвижности суставов и контрактурам (перманентному укорочению мышц и сухожилий). Определения сопутствующих терминов можно найти на врезке “Определения терминов, имеющих отношение к церебральному параличу”.
Характеристика и симптомы ЦП включают плотные, напряженные мышцы, спастичность мышц, непроизвольные мышечные движения, нарушения походки, мышечную слабость, отсут-
IIе рва я помощь при эпилептических припадках
1.	Держите больного лицом вниз, если можно, положите его на живот.
2.	Снимите с него очки и другие предметы, которые могут стать причиной травмы.
3.	Расстегните тесную одежду, особенно ослабьте воротник.
4.	Не удерживайте больного силой.
5.	Уберите посторонние предметы с пути больного.
6.	Не помещайте в рот больного никаких предметов.
7,	После окончания припадка поверните больного на бок (см. рекомендации по оказанию первой неотложной помощи) для предотвращения аспирации.
8.	Наблюдайте за больным до тех пор, пока он полностью не придет в себя.
9.	Сообщите о случившемся лечащему врачу и родным больного,
10.	Возможность возобновления занятий должна устанавливаться совместно с врачом больного в зависимости от ситуации.
628
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Определения терминов, имеющих отношение к церебральному параличу
Апраксия — утрата способности выполнять скоординированные произвольные грубые и тонкие движения.
Атаксия — некоординированные самопроизвольные движения, занимающиеся с атаксией часто имеют широкую походку с genu recurvatum или переразогнутыми коленями; кроме того, у них может наблюдаться легкий интенционный тремор.
Атетоз — медленные, волнообразные, деформирующие сокращения движения мышц конечностей.
Дискинезия — расстройство координированных двигательных актов, неспособность завершить начатое движение.
Дистония — продолжительные мышечные сокращения, которые могут приводить к повторяющимся судорожным движениям или анормальной осанке.
Миоклония — резкие синхронные или асинхронные сокращения части мышцы, целой мышцы или группы мышц.
Спастичность — состояние повышенного тонуса мышц, которое характеризуется усилением рефлексов глубоких сухожилий.
Хорея — беспорядочные, спонтанные движения, подергивания, больной не в состоянии совершать произвольные мышечные сокращения.
ствие координации движений, нарушения речи и глотания. Среди прочих возможных признаков и симптомов можно назвать нарушения сенсорной функции и восприятия, нарушения зрения и слуха, эпилептические припадки, когнитивные нарушения и плохую обучаемость, затрудненное дыхание, вторичное по отношению к деформации осанки.
Клиническая классификация ЦП осуществляется на основании специфического типа нарушений функции мышц. Кроме того, тип таких нарушений может указывать на место повреждения мозга:
•	больной с выраженной спастичностью, вероятнее всего, имеет повреждение двигательной зоны коры головного мозга [7, 24];
•	атетоз предполагает повреждение среднего мозга;
•	атаксия связана с повреждением мозжечка;
•	дискинезия обусловлена повреждением базального ядра головного мозга.
При смешанных формах, которые также существуют, повреждение обычно затрагивает несколько участков головного мозга [7, 24].
Кроме того, часто применяется функциональная система классификации, предложенная Международной ассоциацией спорта и рекреации больных церебральным параличом, представленная в таблице 22.7 [7]. Несмотря на то что первоначально эта система была разработана для лиц, занимающихся спортом, она является прекрасным инструментом, который позволяет
персональному тренеру оценить диапазон функциональных возможностей больных ЦП.
Церебральный паралич представляет собой необратимое нарушение здоровья. Медицинская и реабилитационная терапия лиц с этим заболеванием направлена на контроль спастичности и атетоза, а также улучшение двигательной функции и нервномышечной координации.
Хотя человека с ЦП нельзя вылечить, можно попытаться предотвратить развивающиеся осложнения и дальнейшую утрату функций и самостоятельности. Если больной проходит курс лечения, то он обычно направлен на снижение спастичности, а также улучшение нервномышечной координации. Физическая терапия и реабилитация имеют важное значение для оптимизации роста и развития, предотвращения дальнейшей инвалидизации, а также сокращения нарушений мышечной и двигательной функции. Регулярная двигательная активность может в значительной мере помочь лицам с ЦП стать самостоятельными продуктивными членами общества.
Лечение церебрального паралича
Лечение больных церебральным параличом заключается, главным образом, в терапии вторичных осложнений этого неизлечимого заболевания. У 6о % лиц отмечаются эпилептические
ГЛАВА 22. Лица с травмами спинного мозга, рассеянным склерозом, эпилепсией...
629
Таблица 22.7 — Функциональная система классификации Международной ассоциации спорта и рекреации больных ЦП
ЦП 1. Тяжелая спастическая или атетоидная тетраплегия — не в состоянии перемещаться самостоятельно на инвалидной коляске, нижние конечности неработоспособны, не в состоянии поддерживать туловище в устойчивом положении, ограниченные функции верхних конечностей
ЦП 2. Средней тяжести либо тяжелая спастическая или атетоидная тетраплегия — может медленно передвигаться на инвалидной коляске с помощью силы рук; функциональные возможности верхних и нижних конечностей значительно различаются, может неплохо поддерживать туловище в стабильном состоянии
ЦП 3. Средней тяжести спастическая тетраплегия или тяжелая спастическая гемиплегия (мышечная слабость и нарушение нейромышечного взаимодействия с одной стороны тела) — может самостоятельно перемещаться на инвалидной коляске с помощью силы рук; может ходить с посторонней помощью; имеет среднего уровня спастичность мышц нижних конечностей, относительную динамическую стабильность туловища, среднего уровня ограничения функции доминирующей руки
ЦП 4. Средней тяжести или тяжелая спастическая диплегия (мышечная слабость и нарушение нейромышечного взаимодействия с обоих сторон тела) — может передвигаться с посторонней помощью на короткие дистанции, средней тяжести или тяжелые нарушения функции нижних конечностей, хорошая динамическая стабильность туловища от минимальной до почти нормальной функции верхних конечностей в состоянии покоя
ЦП 5. Средней тяжести спастическая диплегия — хорошо передвигается с помощью вспомогательных приспособлений; имеет низкого или среднего уровня спастичность мышц одной или обоих нижних конечностей, может передвигаться бегом на короткие расстояния
ЦП 6. Средней тяжести атетоз или атаксия — может перемещаться без вспомогательных приспособлений; двигательные функции нижних конечностей позволяют ходить и даже бегать или ездить на велосипеде; имеет неудовлетворительную статическую и динамическую стабильность туловища; отличается хорошим диапазоном подвижности и мышечной силой верхних конечностей, имеет проблемы с метанием, захватом предметов рукой и их выпусканием из руки
ЦП 7. Амбулаторная гемиплегия — имеет ниже среднего или среднего уровня нарушения функции верхних конечностей и низкого или ниже среднего уровня нарушения функции нижних конечностей
ЦП 8. Слабо выраженная диплегия, гемиплегия, атетоз или моноплегия (мышечная слабость или нарушение нервномышечного взаимодействия в одной конечности)
По материалам Cerebral Palsy International Sports and Recreation Association, 1991.
припадки или склонность к ним, поэтому таким лицам могут назначать антиэпилептиче-ские препараты, противосудорожные препараты и мышечные релаксанты. Кроме того, многие больные церебральным параличом имеют вторичные осложнения, среди которых боль в суставах, деформация тазобедренных суставов и позвоночника, нарушение функции мочевого пузыря и кишечника, а также гастроэзофагеальный рефлюкс. Для лечения этих осложнений могут назначаться лекарственные препараты. И наконец, лица с церебральным параличом обычно ведут малоподвижный образ жизни и поэтому подвержены повышенному риску развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Оценка физического состояния и двигательная активность больных церебральным параличом
Исследования, посвященные изучению влияния двигательной активности и физических упражнений на больных ЦП, очень немногочисленны.
Исторически так сложилось, что количество больных ЦП, занимавшихся организованно или самостоятельно физическими упражнениями, всегда было невелико. Однако последнее исследование женщин с ЦП показало, что значительная часть способных к самообслуживанию женщин занимается (43 % опрошенных указали, что они выполняли в течение последней недели упражнения для увеличения диапазона подвижности или занимались аэробными упражнениями) [72]. Оценка физической подготовленности больных ЦП и проведение занятий с ними осложняются различного рода физическими недостатками, атетозом, атаксией, отсутствием координации движений и спастичностью, которые часто ассоциированы с этим заболеванием. Вместе с тем не существует никаких оснований патологического характера, которые бы препятствовали этим лицам получать пользу от регулярной двигательной активности, которую следует всячески поощрять. Количество исследований в этой области постепенно увеличивается и имеющиеся данные четко показывают,
630
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
что регулярные занятия по программам двигательной активности, построенным подобно программам для здоровых людей, могут приносить пользу также больным ЦП. Некоторые результаты влияния физических упражнений на состояние организма больных ЦП представлены в таблице 22.8.
Можно ожидать, что систематическая двигательная активность будет полезна больным ЦП для укрепления здоровья и повышения уровня физического состояния не менее, чем другим категориям занимающихся.
Все больные ЦП должны подвергаться тщательному медицинскому скринингу с целью выявления нарушений скелетно-мышечной системы, заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также факторов риска развития таких хронических заболеваний, как атеросклероз, диабет, артрит и гипертензия. Занимающиеся с высокой степенью риска, у которых обнаружены два и более факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (гипертензия, дислипидемия, курение, малоподвижный образ жизни, возраст старше 40 лет, ожирение, диабет) или соответствующие симптомы (боли в груди, одышка, повышенная слабость или утомляемость, сильное сердцебиение) должны пройти медицинский осмотр, в частности тест со ступенчатой нагрузкой с контролем ЭКГ под наблюдением специалистов, включая врача. Такие занимающиеся до начала занятий средней интенсивности должны получить медицинский допуск. Для лиц с ЦП с низкой степенью риска, которые прошли скрининг и имеют медицинский
допуск, могут быть рекомендованы стандартные тесты для оценки физической подготовленности с субмаксимальной нагрузкой. Компетентный персональный тренер должен уметь проводить субмаксимальное тестирование при таких условиях.
У больных ЦП, способных передвигаться, предпочтительными средствами для проведения тестирования являются эргометр для мышц ног и эргометр для мышц рук и ног. Для оценки тех лиц с хорошей координацией и способных сохранять равновесие может быть использован тест на беговой дорожке. У лиц с выраженной спастичностью и атетозом при проведении теста на велотренажере, возможно, потребуется привязывать ноги к педалям эргометра. Кроме того, чтобы показать в этом тесте хорошие результаты, необходимо обладать достаточными навыками. Для неходячих больных ЦП предпочтительными видами тестов являются упражнения с субмаксимальной нагрузкой на эргометре для рук или эргометре на основе инвалидной коляски (при наличии таких тренажеров). Чтобы предохранить руки от потертостей, особенно в случае проведения теста на инвалидной коляске, больные должны носить перчатки. Для оценки аэробной выносливости может быть использован 6-или 12-минутный тест ходьбы или перемещения на инвалидной коляске. Следует иметь в виду, что этот тест предполагает приложение максимальных усилий занимающимся, поскольку цель его — преодоление максимально возможной дистанции за ограниченный интервал времени, поэтому применять его следует только для занимающихся с низкой степенью риска, прошедших медицинский скрининг.
Таблица 22.8 — Некоторые результаты влияния физических упражнений на состояние организма больных ЦП
Расширение функциональных возможностей для выполнения повседневных бытовых задач [24]
Укрепление ощущения здоровья своего тела и позитивного восприятия его образа [24]
Заметное ослабление тяжести таких симптомов, как спастичность и атетоз [24]
Повышение пикового потребления кислорода, порога вентиляции легких, работоспособности при субмаксимальной ЧСС, улучшении диапазона подвижности, а также координации движений и двигательных навыков [24]
Увеличение мышечной силы и выносливости, включая гипертрофию [13, 14]
Увеличение минеральной плотности костной ткани шейки бедра [8]
Повышение функциональных показателей респираторной системы у детей 5—7 лет [35]
Увеличение скорости походки благодаря восстановлению симметрии мышечной силы после силовой тренировки [13]
Совершенствование навыков поведения в воде и повышение самооценки после занятий плаванием в детском саду [34]
ГЛАВА 22. Лица с травмами спинного мозга, рассеянным склерозом, эпилепсией...
631
Меры предосторожности и общие рекомендации для проведения оценки физического состояния и занятий физическими упражнениями с больными ЦП
•	В связи с физическими ограничениями, присущими больным ЦП, персональному тренеру следует проявлять изобретательность при программировании занятий. Кроме того, ему придется очень часто модифицировать стандартное оборудование.
•	Наибольшую пользу большинству больных ЦП приносят сбалансированные тренировочные программы, направленные на развитие гибкости, мышечной силы и выносливости, а также кар-диореспираторной подготовленности.
•	Как и в случае занятии с другими больными, для проведения кардиореспираторной тренировки могут применяться стандартные рекомендации: целью может быть интенсивность занятий от средней до выше средней (50—85 % VO2max или ЧССмакс), продолжительность занятия — 30 мин и более, кратность — 4 раза в неделю и более. Постепенное увеличение нагрузки следует проводить как для здоровых лиц, ведущих малоподвижный образ жизни: для лиц, больных ЦП, с очень низким уровнем физической подготовленности можно рекомендовать продолжительность начальных занятий 5—10 мин 2 раза в день 4 раза в неделю и более; целью может быть также увеличение уровня двигательной активности, связанной с выполнением повседневных бытовых задач.
•	Больные ЦП могут заниматься по стандартной программе силовой тренировки, предусматривающей выполнение 8—12 упражнений в 1—3 подходах по 8—12 повторений, 2—3 раза в неделю с нагрузкой 40—60 % 1 ПМ; некоторые упражнения могут потребовать модификации. При проведении занятий с основной массой больных ЦП не следует использовать максимальные нагрузки.
•	Многим больным ЦП спастичность и атетоз препятствуют выполнению упражнений со свободными весами; если они все же используют для тренировки свободные веса, необходимо проявлять максимальную осторожность и тщательно осуществлять страховку.
•	При проведении занятий с больными ЦП следует особенно тщательно соблюдать все стандартные меры предосторожности, такие, как недопущение задержки дыхания, интервал для восстановления между тренировкой одних и тех же мышечных групп не менее 48 ч, использование контролируемых движений и выполнение движений с полной амплитудой.
•	Очень важно обращать внимание на мышечный дисбаланс, подбирая упражнения так, чтобы они позволяли избавиться от возможных нарушений.
•	В случае силовой тренировки больных ЦП особое значение имеет проведение аэробной разминки (10—15 мин) в сочетании с растягиваниями в начале занятия и заключительной части с дополнительным растягиванием в конце занятия. Это обусловлено повышенным риском утраты диапазона подвижности суставов у больных ЦП,
•	Учитывая возможную спастичность мышц у больных ЦП, при тренировке гибкости можно рекомендовать выполнение растягиваний всех основных мышечных групп до точки напряжения с удержанием в этом положении по 60—120 с. Особое внимание следует обращать на суставы с ограниченным диапазоном подвижности; при осторожном использовании может оказаться полезным применение растягиваний с посторонней помощью; растягивание мышц, которые сильнее всего затрудняют выполнение повседневных задач, следует проводить ежедневно.
•	Персональный тренер должен осознавать то, что многие больные ЦП имеют нарушения зрения слуха, восприятия и речи и относиться к этому с пониманием.
•	Учитывая возможные трудности с удержанием равновесия и нарушения координации дви-?ний. рекомендуется контролировать занятия больных ЦП на таких тренажерах, как беговая дорожка, эллиптический тренажер и орбитрек,
•	Персональный тренер должен обращать внимание больных ЦП на необходимость правильного питания, особенно это относится к занимающимся с избыточной массой тела.
632
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Для оценки гибкости и функции мышц могут быть безопасно использованы такие тесты, как “дотянуться руками в положении сидя на полу до носков стоп” и определение 1 повторного максимума. И наконец, для определения исходного состава тела, чтобы иметь возможность анализировать происходящие изменения впоследствии, может быть проведено измерение толщины кожных складок в нескольких местах, расположенных предпочтительно на не пораженных заболеванием частях тела. Несмотря на отсутствие обоснованных уравнений для расчета состава тела на основании толщины кожных складок у лиц данной категории, для относительной оцен
ки происходящих изменений состава тела будет вполне достаточно замера толщины складок в 7—8 точках.
Хотя в литературе экспериментально обоснованные рекомендации для программирования занятий с лицами данной категории практически не представлены, явных причин, которые могли бы изменить характер реакции организма на физическую нагрузку по сравнению с остальными занимающимися, также не обнаружено. Некоторые общие рекомендации и меры предосторожности для проведения оценки физического состояния и занятий физическими упражнениями с больными ЦП, представлены выше.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Круг практических задач, которые приходится решать персональному тренеру стремительно расширяется. Увеличивается количество данных, подтверждающих возможность применения двигательной активности в практике реабилитации различных специальных групп населения, включая лиц с нейромышечными нарушениями. Следует всячески поощрять участие лиц с травмой спинного мозга, рассеянным склерозом, церебральным параличом и эпилепсией в занятиях физическими упражнениями с возрастающей или поддерживающей интенсивностью среднего и выше среднего уровня. При условии безопасного и эффективного выполнения тренировочных программ положительное влияния регулярных занятий физическими упражнениями на функциональное состояние и здоровье таких лиц, по сути, ничем не отличается от эффектов, выявленных у здоровых людей. Многие лица из указанных специальных групп подвержены повышенному риску развития хронических нарушений обменных процессов и это, по крайней мере отчасти, обусловлено чрезвычайно низким уровнем двигательной активности. Персональный тренер, выполняя указания врачей, должен попытаться заинтересовать в своих услугах лиц с заболеваниями и нарушениями, описанными в этой главе. Внутреннее удовлетворение, которое он получает от работы с лицами, имеющими эти нервномышечные нарушения, а также другие, в частности болезнь Паркинсона, мышечную дистрофию, последствия полиомиелита, не меньшее и не менее значимое по сравнению с тем, которое приносят ему занятия с другими клиентами, как спортсменами, так и неспортсменами. Назовем две книги, которые должны войти в библиотеку любого персонального тренера, работающего со специальными группами лиц, — это Справочник АКСМ по клинической физиологии двигательной активности (ACSM’s Resources for Clinical Exercise Physiology), а также Рекомендации АКСМ для проведения занятий по программе двигательной активности с лицами, имеющими хронические заболевания и нарушения (ACSM’s Exercise Management for Persons with Chronic Diseases and Disabilities) [22, 49].
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	Больной с полным повреждением спинного мозга в области позвонка L1 жалуется на боли в плече, которые возникают, когда он передвигается на своей коляске. Персональный тренер подозревает, что это связано с чрезмерной нагрузкой. Какие из предложенных ниже упражнений, направленных на тренировку мышц плеча, помогут восстановить мышечный баланс плеча?
А. Жим от груди с гантелями на наклонной скамье.	Б. Поднимание рук перед собой.
В. Тяга в положении сидя.	Г. Вращение рук с резиновым амортизатором.
2.	Больная в возрасте 40 лет с диагнозом “рассеянный склероз” жалуется на сильную усталость после последних трех занятий, которые включали 40—45 мин занятий на стационарном велотренажере при ЧСС 90—100 уд-мин"1 и выполнение 5 силовых упражнений в одном подходе из го повторений с нагрузкой 50 % 1 ПМ. Какие показатели следует снизить на последующих занятиях?
А. Интенсивность занятий на велотренажере.	Б. Продолжительность занятий на велотренажере.
В. Количество повторений силовых упражнений.	Г. Нагрузку в силовых упражнениях.
ГЛАВА 22. Лица с травмами спинного мозга, рассеянным склерозом, эпилепсией...
633
3.	В начале тренировочного занятия больной с эпилептическими припадками в анамнезе предупреждает персонального тренера о том, что прошлой ночью у него была высокая температура и он плохо спал. Какие изменения следует внести в план занятия?
А. Отменить занятие.
Б. Снизить интенсивность аэробных упражнений.
В. Обратить особое внимание на то, чтобы не допускать использования приема Вальсальвы.
Г. Уменьшить продолжительность аэробных упражнений.
4.	Больной с диагнозом ЦП обладает функциональной подвижностью нижних конечностей? Какие из представленных ниже видов двигательной активности требуют НАИМЕНЬШЕГО контроля со стороны тренера?
А. Ходьба на беговой дорожке.
Б. Занятия на степпере.
В. Занятия на стационарном велотренажере.
Г. Занятия на эллиптическом тренажере.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Заполните таблицу, чтобы описать основные противопоказания и меры предосторожности при занятиях физическими упражнениями больных с травмой спинного мозга, рассеянным склерозом, эпилепсией и ЦП.
Заболевание	Основные противопоказания	Меры предосторожности
Травма спинного мозга
Рассеяный склероз
Эпилепсия
Церебральный паралич
ЛИТЕРАТУРА
1.	Ascherio, A., K.L. Munger, E.T. Lennette, D. Spiegelman, M.A. Hernan, M.J. Olek, S.E. Hankinson, and D.J. Hunter. 2001. Epstein-Barr virus antibodies and risk of multiple sclerosis. Journal of the American Medical Association 286:3083-3088.
2.	Bauman, W.A., and A.M. Spungen. 2000. Metabolic changes in persons after spinal cord injury. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America 11:109-140.
3.	Birk, T.J., E. Nieshoff, G. Gray, J. Steeby, and K. Jablonski. 2001. Metabolic and cardiopulmonary responses to acute progressive resistive exercise in a person with C4 spinal cord injury. Spinal Cord 39: 336-339.
4.	Bradley-Popovich, G.E., K.R. Abshire, C.M. Crookston, and G.G. Frounfelter. 2000. Resistance training in paraplegia: Rationale and recommendations. Strength and Conditioning Journal 22: 31-34.
5.	Burkett, L.N., J. Chisum, W. Stone, and B. Fernhall. 1990. Exercise capacity of untrained spinal cord injured individuals and the relationship of peak oxygen uptake and level of injury. Paraplegia 28: 512-521.
6.	Burnham R.S., and R.D. Steadrand. 1994. Nerve entrapment in wheelchair athletes. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 75: 519-524.
7.	Cerebral Palsy International Sports and Recreation Association. 1991. Classification and Sports Rules Manual, 5th ed. Nottingham, England: CPISRA.
8.	Chad, K.E., D.A. Bailey, H.A. McKay, G.A. Zello, and R.E. Snyder. 1999. The effect of a weight-bearing physical activity program on bone mineral content and estimated volumetric density in children with spastic cerebral palsy. Journal of Pediatrics 135:115-117.
9.	Comi, G., L. Leocani, P. Rossi, and B. Columbo. 2001. Physiopathology and treatment of fatigue in multiple sclerosis. Journal of Neurology 248:174-179.
10.	Commission on Classification and Terminology of the International League Against Epilepsy. 1981. Proposal for revised classification of epilepsies and epileptic seizures. Epilepsia 22: 389-399-
11.	Commission on Classification and Terminology of the International League Against Epilepsy. 1989. Proposal for revised clinical and electroencephalopathic classification of epileptic seizures. Epilepsia 22: 489-501.
12.	Curtis, K.A., T.M. Tyner, L. Zachary, G. Lentell, D. Brink, T. Didyk, K. Gean, J. Hall, M. Hooper, J. Klos, S. Lesina, and B. Pacillas. 1999. Effect of a standard exercise protocol on shoulder pain in long-term wheelchair users. Spinal Cord 37: 421-429.
13.	Damiano, D.L., and M.F. Abel. 1998. Functional outcomes of strength training in spastic cerebral palsy. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 79: 119-125.
14.	Damiano, D.L., C.L. Vaughn, and M.F. Abel. 1995. Muscle response to heavy resistance training in spastic cerebral palsy. Developmental Medicine and Child Neurology 75: 658-671.
15.	Davis, G.M. 1993. Exercise capacity of individuals with paraplegia. Medicine and Science in Sports and Exercise 25: 423-432.
16.	Davis, G.M., and R.M. Glaser. 1990. Cardiorespiratory fitness following spinal cord injury. In: Key Issues in Neurological Physiotherapy, L. Ada and C. Canning, eds. Sydney: Butterworth-Heinemann, pp. 155-196.
634
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
17.	Davis, G.M., and R.J. Shepard. 1988. Cardiorespiratory fitness in highly active versus less active paraplegics. Medicine and Science in Sports and Exercise 20: 963-968.
18.	Davis, G.M., R.J. Shepard, and F.H.H. Leenen. 1987. Cardiac effects of short-term arm crank training in paraplegics: Echo- cardiographic evidence. European Journal of Applied Physiology 56: 90-96.
19.	Davis, G.M., R.J. Shepard, and R.W. Jackson. 1981. Cardiorespiratory fitness and muscular strength in lower-limb disabled. Canadian Journal of Applied Sport Sciences 6: 159-165.
20.	Davis, G.M., R.J. Shepard, and R.W. Jackson. 1991. Exercise capacity following spinal cord injury. In: Cardiovascular and Respiratory Responses to Exercise in Health and Disease, J.R. Sutton and R. Balnave, eds. Sydney: University of Sydney, pp. 179-192.
21.	Davis, G.M., S.J. Tupling, and R.J. Shepard. 1986. Dynamic strength and physical activity in wheelchair users. In: 1984 Olympic Scientific Congress—Sports and Disabled Athletes, C. Sherrill, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 139-148.
22.	Durstine, J.L. 2002. ACSM's Exercise Management for Persons with Chronic Diseases and Disabilities, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
23.	Ferrara, M.S., W.E. Buelly, B.C. McCann, T.S. Limbird, J.W. Powell, and R. Robl. 1992. The injury experience of the competitive athlete with a disability: Prevention implications. Medicine and Science in Sports and Exercise 24:184-188.
24.	Ferrara, M., and J. Laskin. 1997. Cerebral palsy. In: ACSM's Exercise Management of Persons with Chronic Diseases and Disabilities, J.L. Durstine, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 206-211.
25.	Figoni, S.F. 1986. Circulorespiratory effects of arm training and detraining in one C5-6 quadriplegic man. Physical Therapy 66: 779.
26.	Figoni, S.F. 1993. Exercise responses and quadriplegia. Medicine and Science in Sports and Exercise 25: 433-441.
27.	Figoni, S.F. 1997. Spinal cord injury. In: ACSM's Exercise Management for Persons with Chronic Diseases and Disabilities, 1st ed., J.L. Durstine, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 175-179.
28.	Figoni, S.T., R.A. Boileau, B.H. Massey, and J.R. Larsen. 1988. Physiological responses of quadriplegics and able-bodied men during exercise at the same oxygen uptake. Adapted Physical Activity Quarterly 5:130-139.
29.	Figoni, S.F., C.G. Gupta, and R.M. Glaser. 1999. Effects of posture on arm exercise performance of adults with tetraplegia. Clinical Exercise Physiology 1: 74-85.
30.	Franklin, B.A., K.I. Swentek, K. Grais, K.S. Johnston, S. Gordon, and G.C. Timmis. 1990. Field test of maximum oxygen consumption in wheelchair users. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 71: 574-578.
31.	Gates, J.R., and R.H. Spiegel. 1993. Epilepsy, sports, and exercise. Sports Medicine 15:1-5.
32.	Hjentnes, N. 1977. Oxygen uptake and cardiac output in graded arm exercise in paraplegics with low level spinal lesions. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine 9:107-113.
33.	Hjentnes, N. 1984. Control of medical rehabilitation of para and tetraplegics by repeated evaluation of endurance capacity. International Journal of Sports Medicine 5:171-174.
34.	Hutzler, Y.A., A. Chacham, U. Bergman, and I. Reches. 1998. Effects of a movement and swimming program on water orientation skills and self-concept of kindergarten children with cerebral palsy. Perceptual and Motor Skills 86:111-118.
35.	Hutzler, Y., A. Chacham, U. Bergman, and A. Szeinberg. 1998. Effects of a movement and swimming program on vital capacity and water orientation skills of children with cerebral palsy. Developmental Medicine and Child Neurology 40:176-178.
36.	Jackson, R.W., G.M. Davis, PR. Kofsky, R.J. Shepard, and G.C.R. Keene. 1981. Fitness levels in lower limb disabled. Transactions of the 27th Annual Meeting of the Orthopedic Society 6:12-14.
37.	Kammerman, S., and L. Wasserman. 2001. Seizure diagnosis: Part 1. Classification and diagnosis. Western Journal of Medicine 175: 99-103.
38.	Kammerman, S., and L. Wasserman. 2001. Seizure disorders: Part 2. Treatment. Western Journal of Medicine 175: 184-188.
39.	Kofsky, P.R., G.M. Davis, G.C. Jackson, C.R. Keene, and R.J. Shepard. 1983. Field testing: Assessment of physically disabled adults. European Journal of Applied Physiology 15: 109-120.
40.	Kofsky, PR., R.J. Shepard, G.M. Davis, and R.W. Jackson. 1986. Classification of aerobic power and muscular strength for disabled individuals with differing patterns of habitual physical activity. In: 1984 Olympic Scientific Congress-Sports and Disabled Athletes. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 147-156.
41.	Korczya, A.D. 1979. Participation of epileptic patients in sports. Journal of Sports Medicine 19:195-198.
42.	Laskowski, E.R. 1994. Strength training in the physically challenged population. Strength and Conditioning 16: 66-69.
43.	Liaw, M.Y., A.C. Lin, P.T. Cheng, M.K. Wong, and F.T. Tang. 2000. Resistive inspiratory muscle training: Its effectiveness in patients with acute complete cervical cord injury. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 81: 752-756.
44.	Linn, W.S., A.M. Spungen, H. Gong Jr., R.H. Adkins, W.A. Bauman, and R.L. Waters. 2001. Forced vital capacity in two large outpatient populations with chronic spinal cord injury. Spinal Cord 39: 263-268.
45.	McLean, K.P., P.P. Jones, and J.S. Skinner. 1995. Exercise prescription for sitting and supine exercise in individuals with tetraplegia. Medicine and Science in Sports and Exercise 27: 15-21.
46.	McLean, K.P., and J.S. Skinner. 1995. Effect of training position on outcomes of an aerobic training study on individuals with quadriplegia. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 76: 139-150.
47.	Mellett, C.J., A.C. Johnson, P.J. Thompson, and D.R. Fish. 2001. The relationship between participation in common leisure activities and seizure occurrence. Acta Neurological Scandinavica 103: 300-303.
48.	Mulcare, J.A. 1997. Multiple sclerosis. In: ACSM’s Exercise Management for Persons with Chronic Diseases and Disabilities, J.L. Durstine, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 189-193-
49.	Myers, J., W. Herbert, and R. Humphrey, eds. 2002. ACSM's Resource for Clinical Exercise Physiology: Musculoskeletal, Neuromuscular, Neoplastic, Immunologic, and Hematologic Conditions, 1st ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins.
SO.	Nakken, K.0.1999. Physical exercise in outpatients with epilepsy. Epilepsia 40: 643-651.
51.	Nakken, K.O., P.G. Bjorholt, S.L. Johannssen, T.Loyning, and E. Lind. 1990. Effect of physical training on aerobic capacity, seizure occurrence, and serum level of antiepileptic drugs in adults with epilepsy. Epilepsia 31: 88-94.
ГЛАВА 22. Лица с травмами спинного мозга, рассеянным склерозом, эпилепсией...
635
52.	Nakken, К.О., and R. Lossius. 1993. Seizure-related injuries in multihandicapped patients with therapy-resistant epilepsy. Epilepsia 34: 846-850.
53.	Nash, M.S., S. Bilsker, and A.E. Marcillo. 1991. Reversal of adaptive left ventricular atrophy following electrically stimulated exercise training in human tetraplegics. Paraplegia 29: 590-599.
54.	Noseworthy, J.H., C. Lucchinetti, M. Rodriguez, and B.G. Weinshenker. 2000. Multiple sclerosis. New England Journal of Medicine 343: 938-952.
55-	Ogyniemi, A.O., M.R. Gomez, and D.K. Klass, 1988. Seizures induced by exercise. Neurology 38: 633-634.
56.	Oligati, R., J.M. Burgunder, and M. Mumenthaler. 1988. Increased energy cost of walking in multiple sclerosis: Effect of spasticity, ataxia, and weakness. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 69: 846-849.
57.	Oligati, R.,J. Jacquet, and P.E. Di Prampero. 1986. Energy cost of walking and exertional dyspnea in multiple sclerosis. The American Review of Respiratory Disease 134: 1005-1010.
58.	Peck, D.M., and D.B. McKeag. 1994. Athletes with disabilities: Removing barriers. The Physician and Sportsmedicine 24:59-62.
59.	Petajan, J.H., E. Gappmaier, A.T. White, M.K. Spencer, I. Mino, and R.W. Hicks. 1996. Impact of aerobic training on fitness and quality of life in multiple sclerosis. Annals of Neurology 39: 432-441.
60.	Petajan, J.H., and A.T. White. 1999. Recommendations for physical activity in patients with multiple sclerosis. Sports Medicine 27:179-191.
61.	Peterson, C. 2001. Exercise in 94 degrees F water for a patient with multiple sclerosis. Physical Therapy 81: 1049-1058.
62.	Phillips, W.T., B.J. Kiratli, M. Sarkarati, G. Weraarchakul, J. Myers, B.A. Franklin, I. Parkash, and V. Froelicher. 1998. Effect of spinal cord injury on the heart and cardiovascular fitness. Current Problems in Cardiology 23: 649-704.
63.	Ponichtera-Mulcare, J.A. 1993. Exercise and multiple sclerosis. Medicine and Science in Sports and Exercise 25: 451-465-
64.	Poser, C.M., D.W. Paty, and L. Scheinberg. 1983. New diagnostic criteria for multiple sclerosis: Guidelines for research protocols. Annals of Neurology 13: 227-231.
65.	Sadovnick, A.D., P.A. Baird, and R.H. Ward. 1988. Multiple sclerosis: Updated risks for relatives. American Journal of Medical Genetics 29: 533-541.
66.	Schmitt, B., L. Thun-Hohenstein, L. Vbntobel, and E. Bolt-shauser. 1994. Seizures induced by physical exercise: Report of two cases. Neuropediatrics 25: 51-53.
67.	Sopka, C. 1998. Sports medical concerns for conditioning athletes with disabilities. Strength and Conditioning 20: 24- 31.
68.	Spiegel, R.H., and J.R. Gates. 1997. Epilepsy. In: ACSM's Exercise Management for Persons with Chronic Diseases and Disabilities, J.L. Durstine, ed. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 185-188.
69.	Sutherland, G.J., and M.B. Anderson. 2001. Exercise and multiple sclerosis: Physiological, psychological, and quality of life issues. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 41: 421-432.
70.	Svenson, В., B. Gerdle, and J. Elert. 1994. Endurance training in pat’ents with multiple sclerosis: Five case studies. Physical Therapy 74:1017-1026.
71.	Tantucci, С., M. Massucci, R. Piperno, V. Grassi, and C.A. Sorbini. 1996. Energy cost of exercise in multiple sclerosis patients with low degree of disability. Multiple Sclerosis 2:161-167.
72.	Turk, M.A., C.A. Geremski, PF. Rosenbaum, and R.J. Weber. 1997. The health status of women with cerebral palsy. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 78: S10-17.
73.	United Cerebral Palsy, UCP Net. Cerebral palsy-facts and figures. Retrieved January 2001 from http: / / www.ucp. org/ ucp„generaldoc.cfm/i/3/43/43-43/447.
74.	White,A.T., T.E. Wilson, S.L. Davis, andJ.H. Petajen. 2000. Effect of precooling on physical performance in multiple sclerosis. Multiple Sclerosis 6:176-180.
75.	Winnich, J.P, and F.X. Short. 1984. The physical fitness of youngsters with spinal neuromuscular conditions. Adapted Physical Activity Quarterly 1: 37-51.
76.	Wise, J.B. 1996. Weight training for those with physical disabilities at Idaho State University. Strength and Conditioning 18: 67-71.
77.	Yamasaki, M., K.T. Kim, S.W. Choi, S. Muraki, M. Shiokawa, andT. Kurokawa. 2001. Characteristics of body heat balance of paraplegics during exercise in a hot environment. Journal of Physiological Anthropology in Applied Human Sciences 20: 227-232.
Глава
Силовая тренировка занимающихся спортом
Дэвид Пирсон, Джон Ф. Грэхэм
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
•	применять принципы сверхнагрузки и специфичности при программировании занятий силовой тренировки для занимающихся спортом;
•	определить ценность, роль и применение периодизации тренировочной программы;
•	описать циклы и фазы периодизации программы;
•	понимать, как варьируют величину нагрузки и количество повторений в линейной и нелинейной модели периодизации;
•	разработать тренировочные программы на основе линейной и нелинейной периодизации.
ГЛАВА 23. Силовая тренировка занимающихся спортом
637
Персональный тренер имеет возможность работать с большими группами занимающихся. Чаще всего они ведут малоподвижный образ жизни и досуг свой проводят достаточно однообразно. Иногда они имеют очень низкий уровень физической подготовленности, симптоматику заболевания кардиореспираторной системы или нарушения обмена веществ, либо уже диагностированное заболевание. И наоборот, часть занимающихся находится на противоположном конце континуума состояний здоровья — это физически активные лица, которые ведут активный образ жизни и на работе и в свободное время. Тренировочные цели лиц, которые занимаются спортом, существенно отличаются от целей основной массы населения. Продолжая тему использования основных элементов программирования при составлении базовых программ силовой тренировки, которые подробно рассматривались в главе 15, в этой главе мы рассмотрим пути создания более сложных программ, которые помогут занимающимся-спортсменам добиться выполнения своих соревновательных целей.
ПРИНЦИПЫ ПРОГРАММИРОВАНИЯ ЗАНЯТИИ
Силовая тренировка на протяжении многих лет используется в качестве составной части комплексных программ занятий физическими упражнениями, направленных на повышение результативности спортсменов. За последние два десятилетия научные публикации в специализированной литературе подтвердили эффективность тщательно спланированных программ силовой тренировки как средства тренировки тела и улучшения спортивных показателей [1,2,21,22, 30, 35, 36]. Систематическое применение принципов сверхнагрузки и специфичности — двух главных догматов силовой тренировки — позволяет добиться значительных результатов. Силовая тренировка, построенная с учетом принципа периодизации, необходимого для оптимизации тренировочного воздействия, представляет собой один из наиболее мощных и результативных методов увеличения показателей мышечной силы и выносливости, повышения спортивных показателей и предупреждения травм [9,13, 35].
Принцип сверхнагрузки
Принцип сверхнагрузки основан на общем представлении о том, что при увеличении физиологической нагрузки на нервно-мышечную систему организма спортсмен должен постепенно к ней адаптироваться. Таким образом, чтобы добиться желаемого роста показателей силы и выносливости мышц, необходимо постепенно увеличивать тренировочное воздействие или нагрузку на мышцы [13, 30, 35]. Как уже отмечалось в главе 15, персональный тренер может применять сверхнагрузку путем увеличения массы отягощений, кратности занятий, количества упражнений или их сложности, а также количества подходов упражнения, выполняемых в ходе занятия.
Специфичность нагрузки
Принцип специфичности используется в ситуациях, когда персональный тренер создает программу, которая позволяет тренировать спортсмена специфическим образом и получать специфические изменения и результаты: чем ближе тренирующие упражнения по своему характеру к реальным спортивным движениям, тем выше вероятность, что это приведет к позитивной динамике спортивных показателей [3, 8, 14, 17, 18, 24, 34]. Несмотря на то что занятия неспецифическими физическими упражнениями также позволяют спортсменам увеличивать свою силу и мощность [27], наиболее эффективными в отношении подготовки спортсменов являются те программы, которые учитывают метаболические и биомеханические особенности конкретного вида спорта. На таком уровне специфичности появляется возможность тренировать соответствующие метаболические системы путем включения в программу занятий упражнений, которые воспроизводят скорость и характер движений в суставах, характерных для данного вида спорта. Таким образом, персональный тренер при составлении тренировочной программы должен включать в нее хотя бы одно упражнение, которое будет имитировать двигательный навык всех основных навыков вида спорта, которым занимается спортсмен (см. примеры в таблице 23.1).
Чем ближе тренирующие упражнения по своему характеру к реальным спортивным движениям, тем выше вероятность, что это приведет к позитивной динамике спортивных показателей.
Текст для этой главы был адаптирован из Pearson D., Conley М., Kraemer W.L National Strength and Conditioning Association’s basic guidelines for the resistance training of athletes // Strength and conditioning Journal, 2000, 22 (4): 14-27; Graham J.E. Periodization research and an example application // Strength and conditioning Journal, 2002, 24 (6): 62-70.
638
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
Таблица 23.1 — Примеры спортивно-специфических упражнений
Спортивный навык	Соответствуют е спортивно-специфическое упражнение
Дриблинг и передача мяча Удар по мячу	Жим от груди с узким хватом лежа на спине, разгибание рук, отжимания Одностороннее отведение/приведение бедра, разгибание ног в коленях, поднимание ног
Плавание вольным стилем	Тяга книзу, отведение рук в стороны, выпады
Прыжки	Подъем штанги на грудь, толчок штанги, приседания со штангой за головой
Удар в теннисе	“Бабочка” с гантелями, отведение рук в стороны в наклоне, сгибание и разгибание рук в запястьях
Гребля	Тяга в наклоне, тяга в положении сидя, жим ногами на наклонной (450) платформе
Бег/спринт	Выпады, поднимание на степ-платформу, поднимание носков ног (сгибание в дорсальном направлении)
Метание/броски	Отведение и приведение рук с гантелью, удерживаемой вертикально, разгибание рук над головой, внутреннее и внешнее вращение плеча
Этот список далеко не полный, в него не вошли многие более специфические движения. По Baechle and Earle, 2000.
Персональный тренер при составлении тренировочной программы должен включать в нее хотя бы одно упражнение, которое будет имитировать двигательный навык всех основных навыков вида спорта, которым занимается клиент.
Несмотря на то что все тренировочные программы, в которых занимающийся поднимает отягощения значительной массы, приводят к увеличению силы однократного повторного максимума (1 ПМ), чтобы развивать способность спортсмена производить усилие с большой скоростью требуется выполнение движений с большой скоростью [16]. Это означает, что увеличение 1 ПМ с помощью традиционной силовой тренировки, предусматривающей выполнение медленных движений, не обязательно будет сопровождаться увеличением силовых показателей при выполнении баллистических спортивных движений (например, бросок в прыжке в баскетболе, подача в бейсболе, сильный направленный удар (спайк) в волейболе). Здесь тренер должен выбрать упражнения для развития мощности с массой отягощений средней величины, которая позволила бы спортсменам выполнять движения взрывного характера [3].
Для совершенствования способности спортсмена развивать силу с высокой скоростью персональный тренер должен применять упражнения для развития мощности с массой отягощений средней величины, которая позволит выполнять движения взрывного характера.
Периодизация силовой тренировки
Одним из наиболее важных достижений в технологии спортивной тренировки является разработка концепции периодизации. Периодизация представляет собой систематический процесс осуществления запланированных изменений в программе силовой тренировки на протяжении тренировочного цикла [12, 13, 30, 35]. Основная цель периодизации может быть достигнута с помощью соответствующих манипуляций величинами тренировочного объема и интенсивности, а также эффективным подбором упражнений. Значительное количество проведенных исследований показало, что применение данной концепции позволяет оптимизировать тренировочную адаптацию [ю, 20]. Одним из основных достоинств такого метода тренировки является снижение риска перетренировки, благодаря целенаправленному использованию времени для физического и психологического восстановления [13, 23, 30]. Обычно периодизацию применяют только к основным упражнениям, однако, в дополнение к тому можно варьировать интенсивность и объем всех упражнений [13, 29, 30, 35].
Периодизация — систематический процесс осуществления запланированных изменений в программе силовой тренировки на протяжении тренировочного цикла.
Циклы и фазы
Периодизированные программы обычно делят на три различные цикла. Макроцикл — это наибольшая часть, которая обычно включает
ГЛАВА 23. Силовая тренировка занимающихся спортом
639
полный тренировочный год, но также может составлять интервал времени от нескольких месяцев до четырех лет (например, в случае тренировки спортсменов олимпийских сборных). Макроциклы, как правило, состоят из двух и более мезоциклов, продолжительность которых может составлять от нескольких недель до нескольких месяцев. Количество мезоциклов определяется целями спортсмена и, если это имеет место, количеством спортивных соревнований в данном промежутке времени. Каждый мезоцикл подразделяется на микроциклы, которые могут продолжаться от одной до четырех недель и включать суточные и недельные вариации тренировочного процесса [5—7,11,13, 30—32].
В 1981 г. Стоун с коллегами [31] в США разработал модель тренировочного процесса для силовых видов спорта путем модификации программы периодизации, разработанной специалистами бывшего Советского Союза и стран Восточной Европы [35, 36]. В соответствии с этим подходом программа силовой тренировки делится на пять мезоциклов, каждый со своей первичной целью или направленностью:
•	Фаза гипертрофии: создание мышечной и метаболической основы для дальнейшей интенсивной тренировки с применением программ спортивно-специфических и неспецифических силовых упражнений, которые выполняются в большом объеме с низкой интенсивностью.
•	Фаза тренировки силы: увеличение максимальной мышечной силы с помощью выполнения программы спортивно-специфических упражнений в среднем объеме и со средней интенсивностью.
•	Фаза тренировки силы/мощности: увеличение скорости создания усилия и мощности с помощью включения в тренировочную программу спортивно-специфических упражнений для развития мощности и упражнений взрывного характера, выполняемых в низком объеме с высокой интенсивностью.
•	Соревновательная фаза, или фаза максимальных показателей: достижения максимальных показателей силы и мощности с помощью выполнения программы спортивноспецифических силовых упражнений в очень низком объеме с очень высокой интенсивностью.
•	Фаза активного отдыха: физиологическое и психологическое восстановление организма с помощью выполнения ограниченной программы занятий силовыми упражнениями в малом объеме и с низкой интенсивностью либо двигательная активность, не имеющая отношения к виду спорта спортсмена.
Было установлено, что максимального прироста силы и мощности можно добиться, повторяя этот набор из пяти мезоциклов более одного раза в год [13, 30]. Принцип вариативности нагрузки, имеющий жизненно важное значение, позволяет понять преимущества выполнения полного набора фаз тренировочного процесса три раза в год вместо одного [13, 30].
Вариативность при выборе упражнений
Эмпирические данные подтверждают то, что применение принципа вариативности нагрузки при выборе упражнений для какой-либо одной мышечной группы приводит к более заметному увеличению силы и мощности по сравнению с занятиями по программам без чередования упражнений. Это не означает, что персональный тренер должен варьировать упражнения на каждом тренировочном занятии или менять все упражнения одновременно. В то же время изменения в упражнениях могут проводиться каждые две-три недели, а некоторые упражнения можно варьировать на каждом занятии (имеется в виду чередование двух чем-то различающихся занятий). Однако некоторые основные упражнения должны выполняться на занятиях в течение всей тренировочной программы, чтобы обеспечить непрерывный прогресс показателей, на тренировку которых они направлены [25].
Применение принципа вариативности нагрузки при выборе упражнений для какой-либо одной мышечной группы приводит к более заметному увеличению силы и мощности по сравнению с занятиями по программам без чередования упражнений.
ЛИНЕЙНАЯ и нелинейная НОДЕ. Ill НЕ РИОД IIЗА ЦП Н СИЛОВОЙ ТРЕН И РОВ к и
Классическая модель периодизации имеет по своей сути линейный характер. Это означает, что при переходе от мезоцикла к мезоциклу интенсивность занятий постепенно увеличивается, а объем постепенно снижается. Если же изменения нагрузки происходят в течение одной недели или микроцикла, количество подходов и повторений для данного упражнения в течение одного занятия не меняется. Изменения на основе линейной модели включают варьирова
640
Часть V. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
ние запланированной тренировочной нагрузки и тренировочного объема для большинства или всех основных упражнений. Такой тип модели периодизации называется волнообразной или нелинейной периодизацией [4,13, 28].
Линейная модель периодизации
В случае линейной модели недельные изменения параметров выполнения основных упражнений происходят таким образом, что в один день (“тяжелый” день) выполняется тренировка величины повторного максимума (т. е. нагрузка составляет юо % плановой), а на следующем тренировочном занятии на этой же неделе это упражнение выполняется с малой нагрузкой (на 10—30 % меньше плановой для “тяжелого” дня), со средней нагрузкой (на 5—10 % меньше плановой) или если кратность занятий составляет 3 раза в неделю, то с легкой и средней нагрузкой, при том же количестве подходов и повторений. (Более подробное объяснение можно найти на с. 396 в подразделе “Варьирование тренировочной нагрузки в течение недели”, гл. 15). Пример линейной программы (хотя приведен план занятий только на одну неделю) представляет собой “Образец программы для тренировки мышечной силы” в главе 15. Нагрузка в “легкие” дни составляет только 8о % полной плановой нагрузки в тяжелые дни, но количество подходов и повторений, т. е. тренировочный объем остается одинаковым на всех занятиях.
Усложнение тренировочной программы с линейной периодизацией включает постепенное увеличение интенсивности на протяжении нескольких недель (или микроциклов) трениро
вочного процесса. Обычно продолжительность времени, которое отводится на тренировку с использованием определенной интенсивности нагрузки, составляет от двух до четырех недель. Программу завершает фаза активного отдыха, предшествующая началу следующего полного тренировочного цикла или сезона (соревновательного периода).
Программа с линейной периодизацией предусматривает постепенное, непрерывное увеличение интенсивности тренировочных занятий и постепенное сокращение тренировочного объема при переходе от одного мезоцикла к другому. При этом в пределах одного мезоцикла запланированное количество походов и повторений остается неизменным.
Образец программы с линейной периодизацией
Перед началом занятий по периодизированной программе персональный тренер должен рекомендовать спортсмену выполнить базовую программу тренировочных занятий с низкой интенсивностью продолжительностью 4—6 недель. Эта предварительная программа позволит спортсмену освоить технику выполнения упражнений, адаптироваться к нагрузке при выполнении силовых упражнений и подготовиться к первому тренировочному циклу. Используемые в таких программах нагрузки обычно невелики (15— 20 ПМ). Такие базовые программы имеют особое значение для новичков, но могут использоваться по желанию для тренировок подготовленных занимающихся и тренированных спортсменов.
Таблица 23.2 — Параметры тренировочных занятий с линейной периодизацией (основные упражнения)
Фаза	Продолжительность, недель	Подходы	Целевое количество повторений	Продолжительность интервала отдыха	Запланированная нагрузка
Гипертрофия / выносливость	2-4	3-5	8—12	1—2 МИН	~ 75 % 1 ПМ
Сила	2-4	3-5	5-6	3—5 мин	~ 85 % 1 пм
Сила / мощность	2-4	3-5	3-4	2—3 мин*	90-93 % 1 ПМ**
Соревновательная	2-3	3-4	1—2	3—5 мин	> 95 % 1 ПМ**
Активный отдых	1-3 - 44* 	-	44^14-	-	—			 - -	Силовые упражнения исключены из программы занятий			
* После выполнения некоторых упражнений, а также в отдельных ситуациях может потребоваться перерыв продолжительностью до 5 мин.
** Нагрузка при выполнении взрывных упражнений (например, жим от груди с приседанием, подъем штанги на грудь) должна быть несколько меньше, чтобы занимающийся мог выполнять быстрые взрывные движения (подробности относительно определения величины нагрузки при выполнении взрывных упражнений можно найти здесь [3]).
По Pearson, Faigenbaum, Conley, Kraemer, 2000.
ГЛАВА 23. Силовая тренировка занимающихся спортом
641
Краткую характеристику параметров занятий в различных фазах программы с линейной периодизацией можно найти в таблице 23.2, а образец программы приведен в таблице 23.3.
•	Фаза тренировки гипертрофии / выносливости. Эта фаза продолжительностью 2—4 недели формально представляет собой начало периодизированной программы. Персональный тренер должен предписать спортсмену выполнять 3—5 подходов каждого упражнения с интенсивностью, которая позволяет делать 8—12 повторений (примерно 75 % 1 ПМ) в подходе, с интервалами для отдыха между подходами и упражнениями продолжительностью 1—2 мин. Это позволит создать тренировочный стимул большого объема и низкой интенсивности.
•	Фаза тренировки силы. При той же самой продолжительности цикла 2—4 недели спортсмен выполняет 3—5 подходов по 5—6 по
вторений для каждого упражнения с интенсивностью около 85 % 1 ПМ. Продолжительность интервала для отдыха между подходами и упражнениями должна составлять 3—5 мин.
•	Фаза тренировки силы/мощности. В следующие 2—4 недели спортсмен выполняет по 3—5 подходов из 3—4 повторений с нагрузкой 90—93 % 1 ПМ. Персональный тренер также включает в программу занятий взрывные упражнения для развития мощности (push press, power clean), которые выполняются с отягощениями меньшей массы [3], что позволяет выполнять быстрые взрывные движения.
•	Соревновательная фаза или фаза максимальных показателей. На протяжении последующего периода продолжительностью 2—3 недели персональный тренер продолжает увеличивать нагрузку так, что спортсмен может выполнить только 1—2 повторения с отяго
Таблица 23.3 — Образец программы с линейной периодизацией с кратностью 3 раза в неделю
№ s 2 Л S Фаза	*	§ s J ©	x	©	s	2 5	0	S	§	§ S	К	»	§	в				Продолжительность интервала отдыха, мин	Понедельник “тяжелый” день" too % плановой нагрузки* ‘	Среда	Пятница “легкий” день4	“средний” день" 8о % плановой	90 % плановой нагрузки4"	нагрузки4	
Гипертрофия /	1	3	12	1	67 % 1 ПМ	54 % 1 ПМ	60 % 1 ПМ
выносливость	2	4	10	1,5	75 % 1 ПМ	60 % 1 ПМ	68 % 1 ПМ
	3	4	10	1,5	75 % 1 ПМ	60 % 1 ПМ	68 % 1 ПМ
	4	5	8	2	80 % 1 ПМ	64 % 1 ПМ	72 % 1 ПМ
Сила	5	3	6	3*	85 % 1 ПМ	68 % 1 ПМ	77 % 1 ПМ
							
	6	4	6	3*	85 % 1 ПМ	68 % 1 ПМ	77 % 1 ПМ
	7	5	5	3*	87 % 1 пм	70 % 1 ПМ	78 % 1 ПМ
	8	5	5	3*	87 % 1 ПМ	70 % 1 ПМ	78 % 1 ПМ
Сила / мощность	9	3	4	3*	90 % 1 ПМ**	72 % 1 ПМ	81 % 1 ПМ
	го	4	4	3*	90 % 1 ПМ**	72 % 1 ПМ	81 % 1 ПМ
	и	5	3		3*	93 % 1 ПМ**	74 % 1 ПМ	84 % 1 ПМ
	12	5	3			3*	93 % 1 ПМ**	74 % 1 ПМ	84 % 1 ПМ
Соревнова-	13		3	2		5	95 % 1 ПМ**	76 % 1 ПМ	86 % 1 ПМ
тельная	14	4	2	5	95 % 1 ПМ**	76 % 1 ПМ	86 % 1 ПМ
	15	4	1	5 Т ЮО % 1 ПМ**		8о % 1 ПМ	90 % 1 ПМ
Активный отдых !	.... 		,			16 		Силовые упражнения исключены из программы занятий					
+ Эти рекомендации применимы только к основным упражнениям. Объяснение зависимости между % 1ПМ и количеством выполняемых повторений, которая используется для определения тренировочной нагрузки, можно найти в главе 15.
++ Спортсмен должен выполнять одно и то же количество повторений, не стараясь увеличить их число только потому, что применяется меньшая нагрузка. Это относится и к взрывным упражнениям, при выполнении которых также используется меньшая по величине нагрузка. Величина нагрузки в % 1 ПМ для “легких” и “средних” дней была рассчитана умножением нагрузки “тяжелых” дней на о,8о и 0,90 соответственно.
* После выполнения некоторых упражнений, а также в отдельных ситуациях может потребоваться перерыв продолжительностью до 5 мин.
** Нагрузка при выполнении взрывных упражнений (например, жим штанги от.груди с приседанием, подъем штанги на грудь) должна быть несколько меньше, чтобы занимающийся смог выполнять быстрые взрывные движения (см. [3]).
По Pearson, Faigenbaum, Conley, Kraemer, 2000.
642
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
щениями массой > 95 % 1 ПМ (при выполнении упражнений для развития мощности нагрузка должна быть немного меньше [3]). Спортсмен выполняет по 3—4 подхода каждого упражнения с интервалом для отдыха между подходами и упражнениями продолжительностью 3—5 мин. Эта фаза позволяет достичь максимальных показателей силы и мощности, что особенно важно для видов спорта, требующих максимальной силы и быстрого создания усилия.
• Фаза активного отдыха. На этом этапе спортсмены после недели активного отдыха переходят к соревновательному сезону или формально завершают период активного отдыха продолжительностью 1—3 недели, прежде чем возвратиться к фазе тренировки гипертрофии для повторения периодизированной программы.
Модель нелинейной периодизации
Модель нелинейной периодизации предусматривает варьирование интенсивности (нагрузки) и объема основных упражнений на протяжении недели. Этим она отличается от модели линейной периодизации, которая модулирует нагрузку, но не изменяет объем. Например, интенсивность в программе с кратностью занятий 4 раза в неделю может изменяться следующим образом: понедельник — высокая; вторник — низкая; четверг — тренировка мощности; пятница — средняя. (В остальные дни недели спортсмен отдыхает.) Такой тренировочный режим поддерживается до перехода спортсмена к соревновательному периоду или фазе активного отдыха продолжительностью 1—2 недели.
Программа с нелинейной или волнообразной периодизацией включает изменения запланированной тренировочной нагрузки и тренировочного объема на протяжении недели или микроцикла.
Образец тренировочной программы с нелинейной периодизацией
Как уже указывалось, спортсмену перед началом периодизированной тренировочной программы может понадобиться выполнить базовую программу занятий продолжительностью 4—6 недель, которая предусматривает выполнение большого количества повторений с небольшой нагрузкой (15—20 ПМ) для отработки правильной техники упражнений и формирования основы для выполнения последующих фаз.
Продолжительность программы с нелинейной периодизацией может быть такой, как и в случае программы с линейной периодизацией (12—16 недель). Различные тренировочные занятия могут быть организованы в рамках микроцикла продолжительностью 7 дней или более последовательно или в изменяющемся порядке.
Основные параметры занятий тренировочной программы с нелинейной периодизацией представлены в таблице 23.4, а образец программы предложен в таблице 23.5.
• Понедельник (“тяжелый” день). На этом тренировочном занятии основное внимание уделяется развитию мышечной силы путем выполнения 3—4 подходов каждого упражнения с нагрузкой 3—6 ПМ. Для обеспечения нормального восстановления интервалы для отдыха должны составлять 3—5 мин.
Таблица 23.4 — Параметры тренировочных занятий с нелинейной периодизацией (основные упражнения)
Тренировочный день	Подходы	Целевое количество повторений	Продолжительность интервала отдыха, мин	Запланированная нагрузка
“Тяжелый”	3-4	з-б	3-5	85—93 % 1 ПМ
“Легкий”	2-4	Ю-15	1—2	65—75 % 1 ПМ
Тренировка мощности	3-4	2-4	2-3*	Упражнения д ля тренировки мощности 30—60 % 1 ПМ** Прочие основные упражнения 90—95 % 1 ПМ**
“Средний”	2-4	8—ю	1—2	75-80 % 1 ПМ*** ь_ , - - -	- - - - -------- _ .  г -г.-..- г.   -   Г-  - ----- --------- -	- - - - - --- -	?
* После выполнения некоторых упражнений, а также в отдельных ситуациях может потребоваться перерыв продолжительностью до 5 мин.
** Нагрузка при выполнении упражнений для тренировки мощности должна составлять 30—60 % 1 ПМ, чтобы занимающийся мог выполнять быстрые взрывные движения (более подробную информацию можно найти здесь [3]). Нагрузка для остальных основных упражнений должна составлять 2—4 ПМ.
*** Нагрузка должна быть ниже запланированной для тяжелых дней на 5—10 %.
По Pearson, Faigenbaum, Conley, Kraemer, 2000.
Таблица 23.5 — Образец программы с нелинейной периодизацией и кратностью 4 раза в неделю
Понедельник	Вторник	Четверг	Пятница “Тяжелый” день +	“Легкий" день +	Тренировка мощности +	“Средний” день + о ’S	2	° ’S	о♦ w s «0 § i -	g	2 «£ 5 § .	s	2«q§«.	s	3 ф.	g 4 g и й4 © ft и	© д tr g" ft, и	S.	©	n tr a ft, и	£	Г*	м s «	ft к f|i p|	I	j pi |h	a	I pl p|	r	i iiMP	1 ЕЙ Д й и S © S	C CT # с E © g	щ	C	й с К 0	S	щ	к	& x и	К 0	S	Д																
1 3	6			4	85 % 1 ПМ 2	15	1	65 % 1 ПМ 3	4	3	M*: 30 % 1 ПМ 0*: 90 % 1 ПМ										2 Я	ю	1,5	75 % 1 ПМ
2	3	6		4	85 % 1 ПМ		3	15	1	65 % 1 ПМ 3	4	3 М: 32,5 % 1 ПМ								10	1,5	75 % 1 ПМ
						0: 90 % 1 ПМ										
3	4	6	4	85 % 1 ПМ	3	15	1	65 % 1 ПМ	4	4	3	М: 35 % 1 ПМ 0: 90 % 1 ПМ	3	10	1,5	75 % 1 ПМ
4	3	5	5	87 % 1 ПМ	4	15	1	65 % 1 ПМ	4	4	3	М: 37,5 % 1 ПМ 0: 90 % 1 ПМ	4	ю	1,5	75 % 1 ПМ
5	3	5	5	87 % 1 ПМ	4	15	1	65 % 1 пм	4	4	3	М: 40 % 1 ПМ 0: 90 % 1 ПМ	4	10	1,5	75 % 1 ПМ
6	4	5	5	87 % 1 ПМ	2	12	1,5	67 % 1 пм	3	3	3	М: 45 % 1 ПМ 0: 93 % 1 ПМ	2	9	2	75 % 1 ПМ
7	4	5	5	87 % 1 ПМ	3	12	1,5	67 % 1 пм	3	3	3	М: 47,5 % 1 ПМ 0: 93 % 1 ПМ	3	9	2	77 % 1 ПМ
8	3	5	5	90 % 1 ПМ	3	12	1,5	67 % 1 ПМ	4	3	3	М: 50 % 1 ПМ 0: 93 % 1 ПМ	3	9	2	77 % 1 ПМ
9	3	5	5	90 % 1 ПМ	4	12	1,5	67 % 1 ПМ	4	3	3	М: 52,5 % 1 ПМ 0: 93 % 1 ПМ	4	9	2	77 % 1 ПМ
10 		4	5	5	90 % 1 ПМ	4	12	1,5	67 % 1 ПМ	4	3	3	М: 55 % 1 ПМ 0: 93 % 1 ПМ	4	9	2	г77 % 1 ПМ
11	4	5	5	90 % 1 ПМ	2	10	1,5	75 % 1 ПМ	3	2	3	М: 50 % 1 ПМ 0: 95 % 1 ПМ	2	8	2	80 % 1 ПМ
12	3	5	5	93 % 1 ПМ	3	10	1,5	75 % 1 ПМ	3	2	3	М: 52,5 % 1 ПМ з 0: 95 % 1 ПМ		8	2	80 % 1 ПМ
13	3	5	5	93 % 1 ПМ	3	10	1,5	75 % 1 ПМ	4	2	3	М: 55 % 1 ПМ 0: 95 % 1 ПМ	3	8	2	8о % 1 ПМ
14	4	5	5	93 % 1 ПМ	4	10	1,5	75 % 1 ПМ	4	2	3	М: 57,5 % 1 ПМ 0: 95 % 1 ПМ	4	8	2	8о % 1 ПМ
15	4	5	5	93 % 1 ПМ	4	10	1,5	75 % 1 ПМ	4	2	3 ,		М: 6о % 1 ПМ 0: 90 % 1 ПМ	4	8	2	8о % 1 ПМ
16 Активный отдых: силовые упражнения исключены из программы занятий
+ Эти рекомендации применимы только к основным упражнениям. Объяснение зависимости между % 1 ПМ и количеством выполняемых повторений, которая используется для определения тренировочной нагрузки, можно найти в главе 15.
++ После выполнения некоторых упражнений, а также в отдельных ситуациях может потребоваться перерыв продолжительностью до 5 мин.
* Нагрузка при выполнении упражнений для тренировки мощности (М) должна составлять 30—60 % 1 ПМ, чтобы занимающийся мог выполнять быстрые взрывные движения (более подробную информацию можно найти здесь [3]). Нагрузка для остальных основных упражнений (О) должна составлять 2—4 ПМ. ** Нагрузка должна быть ниже запланированной для тяжелых дней на 5—10 %.
По Pearson, Faigenbaum, Conley, Kraemer, 2000.
ГЛАВА 23. Силовая тренировка занимающихся спортом
644
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
• Вторник (“легкий” день). Уменьшение нагрузки на этом занятии позволяет выполнить большее количество повторений, однако, нагрузка по-прежнему является максимальной для данного количества повторений (10—15 ПМ). Спортсмен выполняет каждые 2—4 подхода упражнения с интервалом для отдыха между подходами и упражнениями продолжительностью 1—2 мин.
•	Четверг (тренировка мощности). Для проведения этого занятия в зависимости от выполняемых упражнений следует использовать две схемы. В случае упражнений для тренировки мощности спортсмен выполняет 3—4 подхода по 2—4 упражнения с нагрузкой 30—60 % 1 ПМ, чтобы иметь возможность выполнять быстрые взрывные движения. Для всех остальных основных упражнений выполняется такое же количество подходов но с нагрузкой 2—4 ПМ. Кроме того, персональный тренер может включить в занятие плиометрические упражнения для увеличения мощности (например, с фитболом), чтобы усилить компонент тренировочной программы тренированных и опытных спортсменов, направленный на развитие мощности. Между упражнениями рекомендуется интервал для отдыха продолжительностью 2—3 мин, который позволяет адекватно восстановить организм после упражнений для развития мощности, однако после выполнения упражнений с нагрузкой 2—4 ПМ может потребоваться более продолжительный отдых.
•	Пятница (“средний” день). На этом занятии используется нагрузка на 5—10 % меньше по сравнению с “тяжелым” днем или, по крайней мере, уменьшенная интенсивность, величина которой позволяет выполнить 2—4 подхода по 8—10 повторений для каждого упражнения. Между упражнениями рекомендуется отдых продолжительностью 1—2 мин.
Трехдневная программа с нелинейной периодизацией может иметь следующий вид: в первый тренировочный день недели (“тяжелый” день) выполнение 5 подходов с нагрузкой 3 ПМ, в следующий тренировочный день (“легкий” день) — 3 подхода с нагрузкой ю ПМ и на последнем тренировочном занятии (“средний” день) — 4 подхода с нагрузкой 6 ПМ. Как и в предыдущем примере, тренировочная нагрузка и объем изменяются на протяжении недели.
Эффективность тренировочных программ с линейной и нелинейной периодизацией
Эффективность периодизированной программы обусловлена систематическими вариациями ее параметров, которые позволяют спортсмену адекватно восстанавливаться после выполнения запланированного количества подходов и повторений. Метод нелинейной периодизации часто используется из-за того, что он позволяет продолжать тренировки на протяжении всего сезона. Это имеет особо важное значение для видов спорта с продолжительным соревновательным сезоном (например, теннис, борьба, баскетбол, хоккей). Обычно в соревновательном периоде кратность тренировочных занятий снижается, а тренировочный объем модулируется в зависимости от объема спортивных нагрузок, связанных с участием в соревнованиях. Ключевым элементом этого типа тренировки является вариация нагрузки и возможность обеспечить необходимый отдых как в тренировочном, так и в соревновательном периоде [25].
Во время соревновоний кротость тренировочных зонятий снижоется, о тренировочный объем модулируется в зовисимости от количество соревновоний и объеме соревновательных спортивных нагрузок.
Несмотря на это, в отдельных публикациях утверждается, что между эффективностью различных моделей периодизации не существует особых различий [4], нелинейная модель, очевидно, является более результативной в отношении увеличения мышечной силы по сравнению с линейной [20, 28, 33]. Возможная причина заключается в том, что спортсмен не подвергается воздействию постоянно нарастающей интенсивности тренировок. Вместо этого программа с нелинейной периодизацией применяет тренировочный стресс, который в меньшей степени вызывает накопление утомления нервной системы [19]. Однако персональный тренер должен контролировать хорошо подготовленного спортсмена, который тренируется по программе с нелинейной периодизацией, из-за высокой относительной нагрузки. Например, даже “легкий” день предполагает использование нагрузки ПМ [3].
ГЛАВА 23. Силовая тренировка занимающихся спортом
645
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Поскольку тренировочное воздействие тренировочных занятий одного типа может различаться у разных спортсменов, тренировочная программа должна сочетать в себе применение существующих научных данных (например, выполнение принципа специфичности и перегрузки) с практическими потребностями осуществления индивидуализированных программ занятий. Чтобы реализовать это требование в реальности, персональный тренер может разрабатывать периодизированные программы силовой тренировки, которые позволяют удовлетворить потребности спортсмена и учитывают специфику его вида спорта.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	Какое из приведенных ниже упражнений можно назвать наиболее спортивно-специфическим упражнением силовой тренировки для игрока в волейбол?
А. Жим штанги от груди с приседанием.
Б. Отведение рук в стороны.
В. Жим от груди в положении сидя.
Г. Жим ногами.
2.	Расположите в порядке возрастания части периодизированной программы?
I.	Мезоцикл.
II.	Микроцикл.
III.	Макроцикл.
A. I, II, III.
Б. III, 11,1.
В. 11,1, III.
Г. II, III, I.
3.	Назовите правильный порядок следования друг за другом фаз периодизированной программы?
I.	Тренировка силы / мощности.
II.	Тренировка гипертрофии.
III.	Активный отдых.
IV.	Соревновательная фаза.
V.	Тренировка силы.
A. I, II, III, V, IV.
Б. IV, III, II, I, V
В. III, II, V, I, IV.
Г. II, V, I, IV, III.
4.	Персональный тренер включил упражнение приседания со штангой на плечах в программу силовой тренировки спортсмена с линейной периодизацией. Какой должна быть нагрузка для “среднего” тренировочного дня, если 1 ПМ спортсмена составляет 182 кг, а количество целевых повторений в подходе равно 4?
А. 164 кг.
Б. 148 кг.
В. 130 кг.
Г. 116 кг.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Воспользуйтесь таблицей 23.3 в качестве руководства, чтобы заполнить таблицу с запланированными нагрузками для выполнения упражнения жим от груди в положении лежа в составе программы силовой тренировки с линейной периодизацией для хорошо подготовленного спортсмена. Его 1 ПМ составляет 90 кг. (Не забывайте о том, что округлять полученные значения следует в меньшую сторону.) Исходите из предположения, что сила спортсмена остается неизменной на протяжении всей тренировочной программы, несмотря на то, что в реальности должно происходить постепенное увеличение 1 ПМ спортсмена. Зависимость между % 1 ПМ и количеством выполняемых повто-
646
Часть У. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ГРУППЫ ЗАНИМАЮЩИХСЯ
рений, которая используется для расчета тренировочной нагрузки на основании 1ПМ, можно найти в таблице 15.4.
Фаза	Неделя	Целевое количество повторений	Вторник “тяжелый” день	Четверг “легкий” день	Суббота “средний” день
Гипертрофия /		12			।
! выносливость	2	10			
	3	8			
Сила	4	6			
	5	6			
	6	5			
Сила / мощность	7	4			
I	8	4			
j	9	3			
Соревновательная	10	2			
	и	2			
1	I	12	1		L					j			и
ЛИТЕРАТУРА
1.	American College of Sports Medicine. 1998. Position stand: The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 30 (6): 975-991.
2.	Atha, J. 1981. Strengthening muscle. Exercise and Sport Science Reviews 9:1-73.
3.	Baechle, T.R., R.W. Earle, and D. Wathen. 2000. Resistance training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd ed., T.R. Baechle and R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics.
4.	Baker, D., G. Wilson, and R. Carlyon. 1994. Periodization: The effect on strength of manipulating volume and intensity. Journal of Strength and Conditioning Research 8: 235-242.
5.	Chargina, A., M.S. Stone, J. Piedmonte, H.S. O'Bryant, W.J. Kraemer, V. Gambetta, H. Newton, G. Palmeri, and D. Pfoff. 1986. Periodization roundtable. NSCA Journal 8 (5): 12-23.
6.	Chargina, A., M.S. Stone, J. Piedmonte, H.S. O'Bryant, W.J. Kraemer, V. Gambetta, H. Newton, G. Palmeri, and D. Pfoff. 1987. Periodization roundtable. NSCA Journal 8 (6): 17-25.
7.	Chargina, A., M.S. Stone, J. Piedmonte, H.S. O'Bryant, W.J. Kraemer, V. Gambetta, H. Newton, G. Palmeri, and D. Pfoff. 1987. Periodization roundtable. NSCA Journal 9 (1): 16-27.
8.	Coyle, E.F., D.C. Feiring, T.C. Rotkis, R.W. Cote, F.B Roby, W. Lee, and J.H. Wilmore. 1981. Specificity of power improvements through slow and fast isokinetic training. Journal of Applied Physiology 51:1437-1442.
9.	DeLorme, P 1945. Restoration of muscle power by heavy resistance exercises. Journal of Bone and Joint Surgery 27: 645-667.
10.	Fleck, S.J. 1999. Periodized strength training: A critical review. Journal of Strength and Conditioning Research 13 (1): 82-89.
11.	Fleck, S.J., and W.J. Kraemer. 1988. Resistance training: Exercise prescription. Physician and Sportsmedicine 16: 69-81.
12.	Fleck, S.J., and W.J. Kraemer. 1996. Periodization Breakthrough! Ronkonkoma, NY: Advanced Research Press.
13.	Fleck, S.J., and W.J. Kraemer. 1997. Designing Resistance Training Programs, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
14.	Gardner, G. 1963. Specificity of strength changes of the exercised and nonexercised limb following isometric training. Research Quarterly 34: 98-101.
15.	Graham, J.F. 2002. Periodization research and an example application. Strength and Conditioning Journal 24 (6): 62-70.
16.	Hakkinen, K., P.V. Komi, M. Alen, and H. Kauhanen. 1987. EMG, muscle fibre and force production characteristics during a 1 year training period in elite weightlifters. European Journal of Applied Physiology 56: 419-427.
17.	Kanehisa, H., and M. Miyashita. 1983. Specificity of velocity in strength training. European Journal of Applied Physiology 52:104-106.
18.	Knapik, J.J., R.H. Mawdsley, and M.U. Ramos. 1983. Angular specificity and test mode specificity of isometric and isokinetic strength training. Journal of Orthopedic Sports Physical Therapy 5: 58-65.
19.	Komi, P.V. 1986. Training of muscle strength and power: Interaction of neuromotoric, hypertrophic, and mechanical factors. International Journal of Sports Medicine 7 (Suppl): 101-105.
20.	Kraemer, W.J. 1997. A series of studies: The physiological basis for strength training in American football: Fact over philosophy. Journal of Strength and Conditioning Research 11 (3): 131-142.
21.	Kraemer, W.J., M.R. Deschenes, and S.J. Fleck. 1988. Physiological adaptations to resistance exercise: Implications for athletic conditioning. Sports Medicine 6: 246-256.
22.	Kraemer, W.J., S.J. Fleck, and W.J. Evans. 1996. Strength and power: Physiological mechanisms of adaptation. Exercise and Sport Science Reviews 24: 363-397.
23.	Kraemer, W.J., and B.A. Nindl. 1998. Factors involved with overtraining for strength and power. In: Overtraining in Athletic Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.
ГЛАВА 23. Силовая тренировка занимающихся спортом
647
24.	Moffroid, М.Т., and R.H. Whipple. 1970. Specificity of speed of exercise. Physical Therapy 50:1693-1699.
25.	Pearson, D. 1997. Weight training. In: Physical Education Handbook, 9th ed., N. Schmottlach and J. McManama, eds. New York: Prentice Hall.
26.	Pearson, D., A. Faigenbaum, M. Conley, and W.J. Kraemer. 2000. National Strength and Conditioning Association's basic guidelines for the resistance training of athletes. Strength and Conditioning Journal 22 (4): 14-27.
27.	Pearson, D., and G. Gehlsen. 1998. Athletic performance enhancement: A study with college football players. Strength and Conditioning 20 (3): 70-73.
28.	Poliquin, C. 1988. Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. NSCA Journal 10 (3): 34-39-
29.	Sale, D.G., J.D. MacDougall, A.R.M. Upton, and A. J. McComas. 1983. Effects of strength training upon motor neuron excitability in man. Medicine and Science in Sports and Exercise 15: 57-62.
30.	Stone, M.H., and H.S. O'Bryant. 1987. Weight training: A scientific approach. Minneapolis: Burgess.
31.	Stone, M.H., H.S. O'Bryant, and J. Garhammer. 1981. A hypothetical model for strength training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 21: 342-351.
32.	Stone, M.H., H.S. O'Bryant, J. Garhammer, J. McMillan, and R. Rozenek. 1982. A theoretical model of strength training. National Strength Coaches Association Journal 4 (4): 36-40.
33.	Stone, M.H., J. Potteiger, K.C. Pierce, C.M. Proulx, H.S. O'Bryant, and R.L. Johnson. 1997. Comparison of the effects of three different weight training programs on the 1RM squat: A preliminary study. Presentation at the National Strength and Conditioning Association Conference, Las Vegas, NV, June.
34-Thepaut-Mathieu, C., J. Van Hoecke, and B. Maton. 1988. Myoelectrical and mechanical changes linked to length specificity during isometric training. Journal of Applied Physiology 64:1500-1505.
35.	Wathen, D., T.R. Baechle, and R.W. Earle. 2000. Training variation: Periodization. In: Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd ed., T.R. Baechle and R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics.
36.	Zatsiorsky, V. 1995. Science and Practice of Strength Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИИ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА
Глава
Проектирование помещений, размещение и обслуживание оборудования
Майк Гринвуд
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
• рационально разместить оборудование, а также определить потребности в площади помещений
для занятий физическими упражнениями;
•	понять, в чем заключаются особые потребности в размещении и содержании помещения для занятий физическими упражнениями на дому;
•	определить обязанности по обслуживанию и уборке помещений и оборудования, которые обеспечат безопасные условия для занятий физическими упражнениями.
ГЛАВА 24. Проектировониепомеще1-1ий£размещение и обслуживание оборудования
649
Среди многих обязанностей персонального тренера, связанных с содержанием и обслуживанием помещения, самым важным является обеспечение безопасных условий для занятий его занимающихся. В действительности, многие обязанности персонального тренера содержат требования безопасности в качестве общего положения. В частности, безопасные условия занятий являются результатом осуществления персональным тренером на практике:
•	должного контроля, программирования занятий и обучения выполнению упражнений;
•	надлежащих правил и норм для помещений фитнес-центра;
•	рационального проектирования помещений для занятий и размещения оборудования;
•	эффективного плана обслуживания и содержания, включающего график уборки и ремонта помещений и оборудования.
Эта глава посвящена рассмотрению двух последних обязанностей и содержит дополнительные рекомендации для проведения обслуживания помещения и оборудования в условиях проведения занятий на дому.
ПРОЕКТИРОВАНИЕ ПОМЕЩЕНИИ И РАЗМЕЩЕНИЕ ОБОРУДОВАНИЯ
При решении вопросов, связанных с проектированием помещений для занятий физическими упражнениями, персональный тренер должен так организовать и разместить оборудование, чтобы у занимающегося был свободный доступ к нему, а персональный тренер имел возможность контролировать действия занимающегося и при необходимости взаимодействовать с ним. Очень часто разместить оборудование наиболее оптимальным образом не удается из-за ограниченного пространства, особенно при проведении занятий на дому. Составление схематического плана помещения поможет сделать более наглядным существующее размещение всего оборудования, а также провести анализ других возможных вариантов его размещения. Каким бы ни был результат, главным приоритетом при проектировании помещений и размещении оборудования всегда должна оставаться безопасность занимающихся [1, 2,9].
Размещение оборудования
Все оборудование для занятий физическими упражнениями можно разделить на три основ
ные группы — оборудование, используемое для силовой тренировки, аэробной тренировки, а также растягиваний и упражнений с использованием в качестве нагрузки веса собственного тела. Для размещения оборудования в помещениях для занятий может быть использован один из двух методов:
1. Группировка оборудования для упражнений силовой направленности в отдельной части помещения в зависимости от расположения мышц, для тренировки которых оно предназначено (например, грудь, плечи, спина, руки, ноги, мышцы живота), а также выделение отдельных зон или помещений для аэробных тренажеров, стретчинга и упражнений с использованием веса собственного тела.
2. Разделение помещения (помещений) на отдельные тренировочные зоны в зависимости от типа оборудования (например, свободные веса, тренажеры для силовой тренировки, тренажеры для аэробных упражнений, маты для растягиваний и упражнений с собственным весом).
Размещение тренировочных зон в зависимости от типа расположенного там оборудования обеспечивает эффективное его использование, однако эта возможность зависит от площади помещений и клиентуры заведения [7]. Крупные клубы и центры, которые обслуживают большое количество занимающихся, имеют более разнообразное оборудование и в большем количестве, поэтому группировка оборудования в зависимости от тренируемых мышечных групп позволяет повысить функциональность его размещения и доступность.
При распределении помещений для занятий физическими упражнениями и размещения оборудования безопасность всегда должна оставаться главным приоритетом.
Размещение оборудования
Ниже приведены основные требования к размещению оборудования в помещениях для занятий физическими упражнениями.
• Оборудование для выполнения упражнений, которые требуют страховки (см. гл. 13), должно располагаться в стороне от окон, зеркал и дверных проемов, чтобы исключить отвлекающие факторы и возможность столкновения с другими занимающимися. Места размещения такого оборудования должны быть легкодоступными и позволяющими осуществление контроля.
650
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
•	Тренажеры и элементы оборудования, которые имеют наибольшую высоту (стойки для приседаний, силовые стойки), следует располагать вдоль стен. Кроме того, возможно, потребуется закрепить их болтами к стенам или к полу для увеличения устойчивости и обеспечения безопасности.
•	Для улучшения обзора помещения и максимально эффективного использования пространства стойки с гантелями обычно располагаются вдоль стен, а небольшое оборудование помещают по центру помещения.
•	Тренажеры для круговой силовой тренировки обычно располагаются в порядке выполнения упражнений — сначала для крупных мышечных групп и в конце — для небольших [9].
•	Для стретчинга следует выделить свободное от тренажеров пространство.
•	Тренажеры для выполнения аэробных упражнений (кардиотренажеры) с вертикальным положением тела (например, беговые дорожки, степперы, эллиптические тренажеры) должны располагаться позади тренажеров для выполнения аэробных упражнений с более низким положением тела (например, гребные тренажеры, стационарные велотренажеры, горизонтальные велотренажеры) так, чтобы более высокие тре
нажеры находились ближе к стенам и не препятствовали наблюдению за всеми занимающимися (например, при использовании видеокамер).
•	Все оборудование должно располагаться на расстоянии не менее 15 см от зеркал.
•	Для проведения групповых занятий рекомендуется выделить отдельную комнату.
Расстояние между отдельными элементами оборудования
При определении расстояния между отдельными элементами оборудования главным является безопасность и функциональность. При правильном размещении оборудования персональный тренер имеет обзор помещения, достаточный для осуществления контроля за занимающимися, а у них есть пространство, необходимое для безопасного выполнения упражнений (рабочее пространство). Расстояние между элементами оборудования должно также предусматривать возможность свободного доступа ко всему оборудованию (буферная зона), входа и выхода из помещения, а также перемещения внутри него. Общие требования к расстояниям вокруг различных типов оборудования (рабочее пространство + буферная зона) представлены в таблице 24.1 [7, го].
Таблица 24.1 — Требования к размеру рабочего пространства и буферной зоны для различных типов оборудования и упражнений
Тии оборудования или упражнений
Упражнения, выполняемые в положении лежа на спине или на животе (например, жим от груди в положении лежа, разгибание трицепсов в положении лежа) Упражнения, выполняемые в положении стоя (например, сгибание рук в локтях, тяга в положении стоя)
Упражнения, выполняемые в положении стоя со штангой на стойке (приседания со штангой на плечах, жим от груди в положении стоя)
Размер рабочего пространства и буферной зоны
Формула:
[Длина скамьи для жима лежа (длина рабочего пространства от 1,8 до 2,4 м) +
+ буферная зона по 0,9 м с каждой стороны*] умножить на [длина грифа штанги (ширина рабочего пространства от 1,2 до 2,1 м) + буферная зона по 0,9 м с каждой стороны*]
Пример:
Если занимающийся использует для выполнения упражнения жим от груди в положении лежа скамью длиной 1,8 м и олимпийский гриф длиной 2,1 м: [1,8 м + 0,9 м + 0,9 м] х [2,1 м + 0,9 м + 0,9 м] = 14,1 м2
Формула:
[Длина рабочего пространства для упражнения в положении стоя 1,2 м + буферная зона по 0,9 м с каждой стороны*] умножить на [ширина рабочего пространства от 1,2 до 2,1 м) + буферная зона по 0,9 м с каждой стороны*]
Пример:
Если занимающийся выполняет упражнения сгибание рук в локтях, используя гриф длиной 1,2 м: [1,2 м + 0,9 м + 0,9 м] х [1,2 м + 0,9 м + 0,9 м] = 9 м2
Формула:
[Длина рабочего пространства для упражнения в положении стоя (со штангой в направляющих) от 1,2 до 1,8 м + буферная зона по 0,9 м с каждой стороны*] умножить на [длина олимпийского грифа (ширина рабочего пространства 2,1 м) + + буферная зона по 0,9 м с каждой стороны*]
Пример:
Если занимающийся выполняет упражнения приседание со штангой на плечах в специальной стойке с направляющими для штанги, используя олимпийский гриф: [1,2 м + 0,9 м + 0,9 м] х [2,1 м + 0,9 м + 0,9 м] = 11,7 м2
ГЛАВА 24. Проектирование помещений, размещение и обслуживание оборудования
651
Продолжение таблицы 24.1
Размер рабочего пространства и буферной зоны
Тип оборудования или упражнений
Зона для упражнений с олимпийской штангой (выпады**, приподнимание на помост**)	Формула: [Длина помоста (длина рабочего пространства обычно 2,5 м) + буферная зона по 0,9—1,2 м с каждой стороны*] умножить на [ширина помоста (ширина рабочего пространства обычно 2,5 м) + буферная зона по 0,9—1,2 м с каждой стороны*] Пример: Если занимающийся выполняет упражнения на помосте размером 2,5 х 2,5 м, а размер буферного пространства составляет 1,2 м: [2,5 М + 1,2 М + 1,2 м] X [2,5 М + 1,2 М + 1,2 м] = 24,1 М2
Стретчинг и упражнения размики	Формула: [Длина рабочего пространства 2,1 м] умножить на [ширина рабочего пространства 2,1 м] Пример: Если занимающийся выполняет модифицированное растягивание Хардлера: [2,1 м] х [2,1 м] = 4,41 м2
Аэробные и силовые упражнения на тренажерах	Формула (см. общие указания для кардиотренажеров): [Длина тренажера (длина рабочего пространства 0,9—2,5 м) + буферная зона по 0,9 м с каждой стороны*] умножить на [ширина тренажера (длина рабочего пространства 0,5—1,8 м) + буферная зона по 0,9 м с каждой стороны*] Пример: Если занимающийся выполняет бег на беговой дорожке: [2,1 м + 0,9 м + 0,9 м] х [2,1 м + 0,9 м + 0,9 м] = 15,2 м2 Если занимающийся выполняет упражнение жим от груди в положении сидя на тренажере: [1,5 м + 0,9 м + 0,9 м] х [1,2 м + 0,9 м + 0,9 м] = 9,9 м2
При проведении занятий на дому:	Формула: [Длина рабочего пространства 1,5—24 м] умножить на [ширина рабочего пространства
аэробика, кикбоксинг, гимнастика, упражнения с использованием веса собственного тела	1,5-2,1 м] Пример: Если занимающийся выполняет аэробные упражнения в домашних условиях, используя учебные видеоматериалы: [1,8 м] х [1,8 м] = 3,24 м2
* Если место для выполнения упражнения или тренажер сгруппированы с другими такими же, тогда величина буферного пространства будет составлять 0,9 м только с одной стороны, поскольку расположенное рядом место обеспечит необходимую буферную зону с другой стороны. Тогда размер площади необходимого пространства будет составлять [Длина рабочего пространства + 0,9 м] умножить на [ширина рабочего пространства + 0,9 м].
** Хотя выпады и приподнимание на платформу не являются взрывными упражнениями и поэтому не должны выполняться на помосте, перемещения в пространстве занимающегося при выполнении этих и других похожих упражнений требуют ограничения пространства, которое может предоставить олимпийский помост, поэтому из соображений безопасности эти упражнения и были включены в данную категорию.
По Baechle, Earle, 2000.
Организация перемещения в помещениях для занятий физическими упражнениями
•	Перемещение должно происходить только по периметру зоны занятий на тренажерах для силовой или аэробной тренировки. Для обозначения путей следования в помещениях для занятий может быть использовано покрытие, отличающееся по цвету от покрытия тренировочной зоны.
•	Должен быть оставлен хотя бы один проход через помещение напрямую, который бы позволил в экстренных ситуациях быстро попасть внутрь или выйти наружу.
•	В соответствии с существующими требованиями в помещениях должен оставаться свободный проход шириной не менее 91 см; тренажеры для силовой и аэробной тренировки не должны блокировать этот проход или затруднять перемещение по нему.
•	Несмотря на то что высота потолка не может повлиять на проход по помещению, необходимо следить за тем, чтобы над проходом не было низконависающих предметов, закрепленных к потолку (например, балок, светильников, груш, знаков и др.), а сам потолок должен быть достаточно высоким, чтобы занимающиеся могли выполнять прыжки и упражнения с движениями
652
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
рук над головой. Рекомендуемая минимальная высота потолка — 3,7 м.
Тренировочная зона для растягиваний и упражнений с весом собственного тела
•	Для занятий растягиваниями и упражнениями с весом собственного тела каждому занимающемуся требуется пространство площадью 4,5 м2 (или 2,1 м х 2,1 м).
•	Если персональный тренер проводит растягивания в парах с партнером, для занятий может потребоваться пространство большей площади.
Тренировочная зона для силовых упражнений на тренажерах
•	Все тренажеры и оборудование для силовой тренировки должны располагаться на расстоянии, по крайней мере, о,6 м, а лучше 0,9 м друг от друга. Для обслуживания занимающихся на инвалидных колясках может понадобиться дополнительно увеличить это пространство.
•	Если упражнения со свободными весами выполняются в зоне расположения тренажеров для силовой тренировки (как при круговой тренировке), расстояние между концами штанги и окружающими предметами должно составлять не менее 90 см [7].
•	Для силовой тренировки могут также использоваться многофункциональные тренажеры, однако для них требуется больше места по сравнению с обычными. При возможности, расстояние между многофункциональными и обычными тренажерами должно быть больше 90 см.
Тренировочная зона для упражнений со свободными весами
•	Расстояние между концами олимпийских штанг должно составлять не менее 90 см.
•	Тренировочная зона для упражнений со свободными весами должна вмещать хотя бы 3—4 человека.
•	Стойки со штангами фиксированной массы должны располагаться так, чтобы расстояние между концами штанг составляло не менее 90 см.
•	Стойки для “блинов” должны располагаться в непосредственной близости от оборудования для надевания “блинов” и скамей для выполнения упражнений, но не ближе 90 см.
Тренировочная зона для тяжелой атлетики
•	Площадь зоны для тяжелой атлетики должна позволять разместить 3—4 человека.
•	Ширина прохода вокруг помоста для зоны тяжелой атлетики должна составлять 0,9—1,2 м.
Тренировочная зона для аэробных упражнений
•	В идеале буферная зона со всех сторон вокруг кардиотренажеров должна быть не менее 90 см (не следует располагать тренажеры слишком близко к стенам), это обеспечит безопасность тренировочных занятий и предоставит возможность свободного доступа к тренажеру занимающегося и контролирующему занятия инструктору.
•	В таблице 24.1 представлены точные рекомендации для определения площади, необходимой для размещения оборудования. Кроме того, можно привести общие рекомендации для размещения тренажеров: стационарные велотренажеры и степперы — 2,2 м2, имитаторы ходьбы на лыжах — о,6 м2, гребные тренажеры — 3,7 м2, беговые дорожки — 4,2 м2 [5]. Эти значения включают в себя площадь буферной зоны.
В идеале буферная зона должна составлять 90 см со всех сторон оборудования или места для выполнения упражнений.
СПЕЦИАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОБОРУДОВАНИЮ МЕСТА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Многие из нормативов, которые используются в коммерческих фитнес-центрах, применимы также при оборудовании места для занятий в домашних условиях, но только в меньшем масштабе из-за ограниченности доступного места и небольшого количества оборудования. Например, важно тщательно продумать размещение и расположение оборудования с учетом имеющегося в наличии пространства. Иногда занимающийся обращается к персональному тренеру за помощью в приобретении оборудования для занятий дома. Помимо всего прочего, занимающемуся и персональному тренеру, возможно, следует продумать и некоторые другие аспекты, такие, как обеспечение безопасности детей и домашних животных.
Покупка оборудования для занятий на дому
Приобретение подходящего оборудования для проведения занятий на дому представляет одну из достаточно сложных задач, которые могут
ГЛАВА 24. Проектирование помещений, размещение и обслуживание оборудования
653
возникать перед персональным тренером и его занимающимся. После определения площади имеющегося в распоряжении пространства персональный тренер и занимающийся должны ознакомиться с предложениями заслуживающих доверия фирм-производителей спортивного оборудования, предлагающих привлекательные условия для покупателей. Наряду с тем что при выборе оборудования следует исходить из тренировочных целей и интересов занимающегося, не менее важно покупать такое оборудование, которое можно разместить в имеющихся условиях (высота потолка, ширина дверных проемов и др.).
Очевидно, что стоимость всегда является существенным фактором, однако следует также принимать во внимание характеристики оборудования, его возможности, размеры и эффективность использования занимаемого места. Некоторые персональные тренеры возражают против покупки разборного оборудования, которое можно спрятать, поскольку подобная практика может стать барьером на пути к достижению тренировочных целей занимающегося. Тренировочное оборудование, которое можно убрать “с глаз долой”, может привести к тому, что клиент забудет о своих занятиях физическими упражнениями!
Проблемы, связанные с организацией места для занятий в домашних условиях
При организации места для занятий физическими упражнениями в домашних условиях могут возникать дополнительные проблемы, связанные с обеспечением безопасности, в частности с возможностью доступа в зону для занятий детей и домашних животных. Эта проблема существует как во время занятий, так и при использовании оборудования по назначению. Во время использования оборудования персональный тренер и занимающийся должны удерживать детей и животных на безопасном расстоянии от электрических разъемов, педалей велотренажера, подвижной ленты беговой дорожки, свободных весов и прочих предметов, которые могут стать причиной серьезной травмы. Наблюдение за занятиями через стекло закрытых дверей поможет обезопасить выполнение физических упражнений.
В случае, когда оборудование не используется по назначению, все окна и двери в помещении для занятий должны быть закрыты на замок. Если требование невозможно осуществить, т. е. если помещение для занятий не оборудовано дверями, персональный тренер или клиент (вла
делец дома) должны после занятий переместить оборудование в другое помещение. Если это сделать также невозможно, следует максимально обезопасить жилое помещение (отключить его от электрической сети, снять фиксаторы отягощений с тренажеров, снять “блины” со штанги, перенести гриф штанги в такое место, где он не будет мешать передвижению по помещению), например, чтобы дети не могли случайно его использовать.
Занимающийся и персональный тренер должны также позаботиться о том, чтобы домашнее помещение для занятий физическими упражнениями имело достаточное электроснабжение и подключение [5, 9]:
•	Все электрические розетки должны иметь заземление.
•	Помещение должно быть оборудовано дополнительными розетками для подключения пылесоса или других электрических приборов.
•	Мощность кардиотренажеров должна соответствовать возможностям домашней электрической сети.
•	Розетки, по возможности, должны быть оборудованы защитой от короткого замыкания, чтобы в случае перегрузки сети электричество выключалось автоматически.
Среди прочих важных условий, на которые следует обратить внимание при подготовке помещений для занятий физическими упражнениями на дому, — хорошее освещение, вентиляция, наличие зеркал и защитного покрытия на полу. Когда место для занятий имеет хорошее освещение и нормальную циркуляцию воздуха, занятия становятся более привлекательными. Эффективным источником дополнительного освещения является естественный свет, поступающий из окон в стенах или крыше здания [3]. Для циркуляции воздуха в помещении для занятий могут быт использованы потолочные или портативные переносные вентиляторы. Зеркала являются важным средством для самостоятельного контроля техники выполнения упражнений, однако, помимо этого, они позволяют украсить помещение и придать ему более просторный вид, что особенно важно для небольших помещений.
Покрытие для пола на резиновой основе под оборудование является разумным решением проблемы обеспечения хорошего сцепления и уменьшения шума [4]. Более дешевой альтернативой может быть ковровое покрытие с коротким ворсом, однако для предотвращения скольжения его следует приклеить или хорошо прикрепить к полу [3]. На таком покрытии занимающийся
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
654
должен использовать для выполнения упражнений в положении лежа коврик, чтобы предохранить ковровое покрытие от загрязнения потом.
Размещение оборудования в помещении для занятий на дому
Поскольку площадь помещений для занятий физическими упражнениями на дому обычно не очень велика, в них располагается небольшое количество оборудования и занимается значительно меньше людей по сравнению с коммерческими спортивными и фитнес-центрами, все стационарное оборудование (кардиотренажеры и стойки с гантелями) обычно располагается по периметру комнаты достаточно близко к стенам. Еще одним отличием является меньший размер
буферной зоны вокруг оборудования — 45 см по сравнению с 90 см.
Кроме того, в помещении для занятий дома рекомендуется выделить место площадью 2,5— 4,5 м2для таких видов двигательной активности, как аэробика, кикбоксинг, гимнастика и упражнения с использованием веса собственного тела в качестве отягощения [го]. Если возможно, следует также предусмотреть место для таких предметов, как телевизор, видеоплеер, радиоприемник или проигрыватель аудио- и видео- компакт-дисков, чтобы клиент мог просматривать учебные материалы, слушать музыку или новости. Часто эта техника размещается на специальных подставках, смонтированных на стенах или под потолком. Образец размещения оборудования в помещении для занятий физическими упражне
£ Стойка для гантелей
Зеркало
Свободное пространство для упражнений с гантелями
Зеркало
Телевизор на кронштейне, стереосистема на полу
Зеркало
Зона io гантелей
------5*------
Гимнастические мячи (фитбол)
Скамья с подставкой для штанги
Розетка
Зона
для растягиваний

Рисунок 24.1 — Образец планировки помещения для занятий физическими упражнениями на дому
ГЛАВА 24. Проектирование помещений, размещение и обслуживание оборудования
655
ниями в домашних условиях планировки приведен на рисунке 24.1.
Наличие хорошего освещения, системы вентиляции воздуха, а также аудио- и видеотехники в помещении для занятий дома увеличивает привлекательность занятий физическими упражнениями.
ОБСЛУЖИВАНИЕ ПОМЕЩЕНИЙ И ОБОРУДОВАНИЯ
Чтобы создать условия для эффективных и безопасных занятий, персональный тренер должен постоянно следить за выполнением графика проведения осмотров, обслуживания и уборки. Кроме того, регулярная чистка и обслуживание оборудования позволяют продлить срок его службы. Если персональный тренер обладает необходимыми знаниями об устройстве, правилах использования, обслуживании и чистке оборудования, то это увеличивает вероятность того, что эти задачи будут выполняться старательно и правильно. Кроме того, персональный тренер должен быть знаком с этими вопросами для того, чтобы обезопасить занимающихся от травм, а себя от возможных судебных исков (см. более подробную информацию в гл. 25).
График регулярного обслуживания и уборки позволяет создать условия для эффективных и безопасных занятий, а также продлить срок службы оборудования.
Уход за помещениями
Уход и уборка помещений начинаются с оценки типов поверхностей покрытий и анализа проблем, связанных с уходом за помещениями. Персональный тренер должен регулярно проводить оценку состояния стен, полов и потолков, а также доступность и безопасность расположения оборудования. В коммерческом фитнес-центре уборкой помещений помимо технического персонала часто приходится заниматься и тренерскому персоналу. Уборка в помещениях для занятий на дому, как правило, рассматривается в качестве элемента уборочных работ по дому и выполняется занимающимся. Однако персональному тренеру могут оплачивать работы по уборке и уходу за помещением для занятий на дому. Очень важно договориться о подобных деталях уже во время первой беседы персонального тренера с новым занимающимся.
Подробный список процедур, связанных с уборкой и содержанием помещения, можно найти в “Перечне операций по уходу за оборудованием и помещениями” Национальной ассоциации силовой и кондиционной тренировки (NSCA) на с. 66о.
Полы
Для покрытия полов обычно используют древесину, бетон, плитку, а также разнообразные резиновые, пластиковые и ковровые покрытия. Персональный тренер должен регулярно осуществлять осмотр, уход и уборку полов. Покрытия, изготовленные из дерева, не должны иметь заусениц и трещин, отверстий, торчащих гвоздей, выступающих частей и вывинтившихся шурупов. Выявление возможных проблем такого рода должно проводиться ежедневно во время плановой уборки. Покрытие из плитки должно обрабатываться противогрибковыми и антибактериальными препаратами, особенно в зоне занятий аэробными упражнениями. Полы из плитки должны быть сухими и нескользкими, а также не иметь следов покраски и цемента.
Резиновое покрытие в зоне для силовых упражнений со свободными весами и на тренажерах должно быть обработано противогрибковыми и антибактериальными препаратами, как и в зоне для аэробных упражнений. В нем не должно быть больших выбоин, порезов и протертых мест. Покрытие из соединяющихся пластин не должно иметь больших щелей или выступающих мест сочленения, а должно быть расположено так, чтобы его нельзя было случайно разъединить или смять. В зоне для растягиваний не должно быть пыли. Подстилки или коврики должны быть изготовлены из несорбирующего материала (не должны впитывать воду или приобретать запах) и иметь противогрибковую и антибактериальную пропитку.
В ковровых покрытиях не должно быть разрывов; места, наиболее подверженные износу, в проходах и т. п. должны быть защищены дополнительными дорожками. Все участки пола должны быть подметены, убраны пылесосом или вымыты в соответствии с требованиями к уборке данного типа покрытия. И наконец, покрытие должно быть хорошо приклеено или прибито, а все стационарное оборудование тщательно прикреплено (привинчено) к полу.
Стены
К стенам, кроме собственно поверхностей, относятся зеркала, окна, дверные проемы, стенные шкафы и кладовые. Их уборка должна произво
656
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
диться 2—3 раза в неделю или, при необходимости, чаще. Персональный тренер должен регулярно производить осмотр, обслуживание и уборку стен и других элементов. На боковых поверхностях помещений в местах с повышенной активностью перемещения людей не должно быть выступающих элементов, например труб, балок или креплений для светильников; зеркала, шкафы и прочие настенные предметы должны быть тщательно закреплены.
Зеркала и окна, расположенные в местах повышенной активности (например, возле питьевых фонтанчиков или около дверных проходов), следует убирать чаще, а треснувшие или разбитые элементы необходимо сразу заменять. Зеркала во всех помещениях следует крепить (приклеивать) на стены на высоте не менее 50 см от пола, чтобы они не были разбиты катящимися по полу или прислоняемыми к стенам предметами. Например, диаметр “блина” массой 20 кг равен 46 см, тогда если зеркало расположено на высоте 50 см, то остается запас безопасного пространства 4 см [6, 7].
Потолки
Важность ухода и уборки потолков в помещениях для занятий физическими упражнениями часто недооценивают. Персональный тренер должен регулярно производить осмотр поверхности потолков, особенно подвесных. Сюда также входит осмотр и ремонт различных устройств и приборов, закрепленных на потолке, включая светильники, кондиционирующие и обогревающие устройства, потолочные вентиляторы. Поврежденные или недостающие потолочные плитки должны заменяться. Открытые потолки с незащищенными трубопроводами и другими коммуникациями не требуют регулярного удаления пыли, но все же время от времени, при необходимости, должны подвергаться чистке.
Уход за оборудованием
Оборудование должно содержаться чистым, в рабочем состоянии и пригодным к безопасному использованию. Оборудование, которое находится в постоянной эксплуатации и при этом не подвергается постоянной чистке и обслуживанию, представляет потенциальную опасность для персонального тренера и занимающихся. В коммерческом фитнес-предприятии уходом за тренировочным оборудованием занимаются тренерский персонал и местные представители
сервисных центров по обслуживанию оборудования. В домашних условиях уборкой оборудования обычно занимается сам клиент, однако, техническое обслуживание оборудования является непосредственной обязанностью персонального тренера.
Подробный список процедур, связанных с уборкой и обслуживанием оборудования, можно найти в “Перечне операций по уходу за оборудованием и помещениями Национальной ассоциации силовой и кондиционной тренировки (NSCA)” на с. 66о.
Уборку тренировочного оборудования в домашних условиях может осуществлять сам занимающийся, однако проведение необходимого технического осмотра является обязанностью персонального тренера.
Зона для растягиваний и упражнений со своим весом
В список оборудования, необходимого для выполнения растягиваний и упражнений входят набивные маты или мягкие коврики для занятий, гимнастические палки, резиновые амортизаторы и шведские стенки. Маты в зоне для растягиваний должны подвергаться чистке и дезинфекции ежедневно, на них не должно быть трещин и разрывов. Пространство между матами следует регулярно подметать или убирать с помощью пылесоса, чтобы избежать накопления пыли и мусора. В этой зоне не должно находиться скамей, гантелей и другого ненужного оборудования, использование которого может привести к повреждению поверхностей матов. Весь тренировочный инвентарь после занятия должен складироваться, резиновые амортизаторы следует проверять на наличие износа и повреждений и при необходимости заменять.
При выполнении упражнений со своим весом обычно используют следующий инвентарь: набивные маты, мягкие коврики, скамьи для пере-разгибаний, платформы для плиометрических упражнений, фитболы, канаты для лазанья и шведские стенки, скакалки, инвентарь для выполнения упражнений на развитие равновесия (гимнастические мячи и балансировочные доски). Поверхность матов и обивочный материал скамей следует ежедневно очищать и дезинфицировать, а также проверять наличие трещин и повреждений. Покрытие пола в зоне для выполнения прыжков должно быть достаточно упругим, чтобы защитить занимающихся от
ГЛАВА 24. Проектирование помещений, размещение и обслуживание оборудования
657
травм при ударе о твердую поверхность. Верх и низ платформ для прыжков должен иметь покрытие, обеспечивающее хорошее сцепление, которое следует раз в месяц подвергать осмотру для обнаружения износа. Остальной инвентарь также должен повергаться регулярному осмотру, направленному на обеспечение его безопасности при использовании, а также очистке для продления срока службы.
Зона для занятий силовыми упражнениями на тренажерах Значительное количество тренажеров для силовой тренировки (с использованием шкивов или эксцентриков, тросов или цепей, нагружаемые дисками или имеющие фиксированную батарею грузов, пневматические, изокинетические и др.) создавались как моно- или многофункциональные. Обивка сидений и поверхности тренажеров, контактирующих с кожей, должны подвергаться очистке и дезинфекции ежедневно, их материал не должен иметь трещин и разрывов. Направляющие на тренажерах с изменяемой величиной отягощения следует очищать и смазывать 2—3 раза в неделю. При осмотре необходимо обращать внимание на ослабленные болты, шуру-
выступающие или изношенные части, которые требуют ремонта или замены. Нагружаемые диски на тренажерах должны осматриваться еженедельно на наличие трещин. Следует создать запас фиксирующих L-образных и Т-образных зажимов (ограничителей), используемых для крепления отягощений, а также ремней, чтобы занимающимся не приходилось импровизировать, подыскивая им небезопасную замену. Раз в неделю необходимо регулировать положение и натяжение тросов, цепей и шкивов, поскольку даже незначительные отклонения от правильного положения могут приводить к преждевременному износу и повреждению ремней и тросов.
Зона для занятий силовыми упражнениями со свободными весами При выполнении силовых упражнений со свободными весами используются штанги с грифами различного типа, скамьи со стойками или направляющими для штанги и без них, подставки для штанги для выполнения приседаний со штангой или взрывных упражнений, гантели различного типа, а также подставки для стандартных “блинов” для штанги. Чтобы избежать
пы, повреждения на тросах или цепях, а также
Рисунок 24.2 — Весовые пластины (“блины”) следует снимать со штанг и подвешивать над полом, а после использования возвращать на стойки
загромождения проходов, весь инвентарь, включая средства обеспечения безопасности (ремни, замки и др.), после использования должен возвращаться на место хранения. Все сварные швы и соединения скамей и стоек должны подвергаться осмотру раз в месяц или при необходимости чаще. В месте расположения стоек для приседаний со штангой и взрывных упражнений, а также вокруг покрытие пола должно обеспечивать хорошее сцепление и регулярно подвергаться уборке. Гантели следует осматривать достаточно часто на предмет потерянных или ослабленных фиксирующих гаек и трещин в сварных швах. Оборудование с повреждениями следует обозначить знаком “Неисправно” (даже в домашних условиях) или при наличии возможности убрать с места проведения занятий и закрыть в кладовой. Покрытие защитных обивок и скамей не должно иметь повреждений, его следует подвергать очистке и дезинфекции ежедневно.
Зона поднимания тяжестей
Не во всех фитнес-центрах и клубах можно найти зону поднимания тяжестей, однако там, где она есть, она обычно оборудована специальным деревянным помостом, олимпийскими грифами для штанги, обрезиненными дисками для штанги, замками и емкостями для спортивной
658
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
магнезии. Уборка и обслуживание этой зоны должны производиться регулярно. Олимпийские грифы должны быть хорошо смазаны и подтянуты, чтобы их концы свободно вращались. Согнутые олимпийские грифы следует заменять. Насечку на грифе следует регулярно очищать от грязи и спортивной магнезии. Все замки должны находиться в рабочем состоянии, обрезиненные диски, ленты для запястий, ленты для колен и ремни должны храниться в порядке. При осмотре платформы следует обращать внимание на выбоины, сколы, порезы и торчащие щепы (в зависимости от типа покрытия); поверхность платформы следует регулярно протирать или мыть, чтобы удалить следы спортивной магнезии. На платформе не должно находиться скамей и прочих посторонних предметов, чтобы занимающийся имел достаточно места для выполнения взрывных упражнений и упражнений для развития мощности (см. гл. 13).
Зона аэробной тренировки
Как и в случае тренажеров для силовой тренировки, существует множество разнообразных кардиотренажеров, включая стационарные велотренажеры, беговые дорожки, гребные тренаже
ры, горизонтальные велотренажеры, тренажеры для спринтерской подготовки, степперы, эллиптические тренажеры, имитаторы ходьбы на лыжах (орбитреки) и др. Здесь следует тщательно очищать и дезинфицировать поверхности, которые соприкасаются с кожей. Это требование особенно важно выполнять во время усиленной эксплуатации тренажеров. Очистка и дезинфекция поверхностей не только позволяет защитить занимающихся от антисанитарных условий, но также продлевает срок службы покрытий тренажеров и помогает сохранить их презентабельный внешний вид. Все подвижные детали должны очищаться и смазываться 2—3 раза в неделю или при необходимости чаще. Во время процесса чистки тренажеров необходимо обратить внимание на состояние креплений, ремней, затяжку болтов и шурупов, изношенные детали должны быть сразу заменены. Измерительные приборы, например датчик скорости вращения и др., должны быть в исправном состоянии, обычно их ремонтом и наладкой занимается представитель фирмы-изготовителя, однако персональный тренер может продлить срок их службы, своевременно вытирая с них пот и загрязнения. Положение подвижных частей тренажеров (сиденья, упоры) должно легко поддаваться регулировке.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
При проектировании помещений для занятий физическими упражнениями, а также при размещении оборудования, независимо от того, как оно будет использовано, главным приоритетом должна быть его безопасность. Размещение оборудования должно обеспечивать возможность его безопасного использования занимающимися для выполнения упражнений, свободный доступ к нему и безопасный проход мимо него, а также для персонального тренера — возможность осуществлять страховку или контроль действий занимающегося. При планировке помещения для занятий физическими упражнениями в домашних условиях следует руководствоваться практически теми же требованиями. Кроме того, следует обратить внимание на обеспечение безопасности детей и домашних животных. Еще одной задачей персонального тренера является составление плана регулярной уборки, обслуживания помещений и оборудования и его выполнение.
ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1.	Какими указаниями следует руководствоваться при установке зеркал в помещениях для занятий физическими упражнениями?
I.	Расстояние до любого оборудования должно составлять не менее 15 см.
II.	Расстояние до любого оборудования должно составлять не менее 51 см.
III.	Высота над полом должна быть не менее 15 см.
IV.	Высота над полом должна быть не менее 51 см.
А. I и III.
Б. I и IV.
В. II и III.
Г. II и IV.
ГЛАВА 24. Проектировониепомеще1-1ий1размещение и обслуживание оборудования
659
2.	Клиентка просит персонального тренера оказать помощь в оборудовании помещения для занятий физическими упражнениями у нее дома на первом этаже. Она хочет, чтобы помимо свободных весов и кардиотренажеров там было организовано также место для растягиваний? Каких рекомендаций должен придерживаться персональный тренер?
I.	Расположите его в центре комнаты между подставками для свободных весов, скамей для выполнения жима в положении лежа и беговой дорожкой, чтобы улучшить видимость.
II.	Расположите его в отдельной части комнаты, свободной от тренажеров.
III.	Выделите для его размещения не менее 6 м2.
IV.	Выделите для его размещения часть комнаты размером 1,5 м в длину на 1,5 м в ширину.
А. I и III.
Б. I и IV.
В. II и III.
Г. II и IV.
3.	В одном из помещений для занятий физическими упражнениями располагаются две стойки с олимпийскими грифами для выполнения упражнения приседания со штангой, один тренажер-салазки для выполнения жима ногами и три подставки со свободными весами. В каком из приведенных ниже утверждений описано правильное расположение оборудования?
А.	Расстояние между подставками для свободных весов составляет 51 см.
Б. Расстояние между стойками для приседаний со штангой и тренажером для жима ногами составляет 61 см.
В.	Расстояние между концами олимпийских штанг составляет 91 см.
Г. Расстояние между рамами стоек для приседаний составляет 122 см.
4.	Как часто следует производить очистку и смазку фиксаторов груза на тренажерах с регулируемым вессом отягощений?
А. Ежедневно.
Б. Два раза в неделю.
В. Один раз в неделю.
Г. Один раз в месяц.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Рассчитайте рекомендуемую площадь отдельно взятого тренировочного места для выполнения следующих упражнений:
А.	Жим от груди в положении сидя (длина 1,2 м; ширина 0,9 м).
Б. Тяга в положении стоя с использованием грифа длиной 1,5 м.
В.	Разгибание рук в локтях в положении лежа на скамье длиной 1,5 м с EZ-изогнутым грифом.
Г. Поднимание на платформу на олимпийском помосте для поднятия тяжестей размером 2,5 м х 2,5 м с буферной зоной 90 см.
Д. Приседания со штангой на груди в квадратной стойке размером 1,35 м х 1,35 м с олимпийским грифом.
Е. Упражнения на степпере (длина 1,5 м, ширина 0,9 м).
Ж. Растягивание: в положении сидя с вытянутыми вперед ногами достать руками носков ступней.
ЛИТЕРАТУРА
1.	Adams, S., М. Adrian, and М. Bayless. 1984. Catastrophic Injuries in Sports: Avoidance Strategies. Salinas, CA: Coyote Press.
2.	Armitage-Johnson, S. 1994. Providing a safe training environment, Part II. Strength and Conditioning 16 (2): 34.
3.	Brooks, D.B. 1999. Your Personal Trainer. Champaign, IL: Human Kinetics.
4.	Coker, E. 1989. Weightroom flooring. NSCA Journal 11 (1): 26-27.
5.	Greenwood, M. 2000. Facility maintenance and risk management. In: Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd ed., T.R. Baechle and R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics.
6.	Kroll W. 1990. Selecting strength training equipment. NSCA Journal 12 (5): 65-70.
7.	Kroll, W. 1991. Structural and functional considerations in designing the facility, Part I. NSCA Journal 13 (1): 51-58.
8.	National Strength and Conditioning Association. 2001. Strength and Conditioning Professional Standards and Guidelines. Colorado Springs, CO: National Strength and Conditioning Association.
9.	Poison, G. 1995. Weight room safety strategic planning— Part IV. Strength and Conditioning 17 (1): 35-37.
10.	Tharrett, S.J. and J.A. Peterson, eds. 1997. ACSM's Health/ Fitness Facility Standards and Guidelines, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
660
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
Перечень операций по уходу за оборудованием и помещениями, рекомендованный Национальной ассоциацией силовой и кондиционной тренировки (NSCA)
Помещения для занятий
Пол
□	Ежедневно проводить осмотр и уборку.
Q В деревянном покрытии нет трещин, выбоин, выступающих гвоздей и ослабленных шурупов крепления.
□	Плиточное покрытие не скользкое и не имеет следов загрязнения.
□	Резиновое покрытие не имеет порезов, разрывов и больших щелей между отдельными плитами.
□	Сочленяющиеся фрагменты резинового покрытия надежно соединены без выступов по краям.
□	В ковровом покрытии нет разрывов, места повышенного износа защищены дополнительно ковровыми дорожками.
□	В помещениях регулярно проводится сухая или влажная уборка.
□	Покрытия полов надежно закреплены или приклеены.
Стены
□	Уборка поверхности стен производится 2—3 раза в неделю или при необходимости чаще.
□	В местах с повышенной активностью на стенах и на потолке не закреплено оборудование и нет выступающих элементов.
□	Зеркала и стенные шкафы надежно закреплены.
□	Уборка окон и зеркал производится регулярно.
□	Зеркала во всех помещениях расположены на 51 см выше над уровнем пола.
□	Зеркала не повреждены и имеют ровную поверхность.
Потолки
□	Все предметы и приборы, закрепленные на потолке, регулярно очищаются от пыли.
□	Подвесные потолки содержатся в чистоте.
□	Поврежденные или недостающие потолочные плитки при необходимости заменяются.
□	Уборка открытых потолков с трубами и другими коммуникациями производится при необходимости.
Оборудование для занятий
Зона для растягиваний и упражнений со своим весом
□	В зоне, где расположены маты, нет скамей и другого оборудования для силовой тренировки.
□	На покрытии матов и мягких частей скамей нет трещин и разрывов.
□	Между матами для растягиваний на полу нет больших щелей.
□	В месте для занятий ежедневно проводится уборка и дезинфекция.
□	Весь инвентарь после окончания занятий аккуратно складируется.
□	Резиновые амортизаторы с фиксирующими узлами на концах надежно прикреплены к рукояткам, не имеют повреждений и надрывов.
□	Поверхности, соприкасающиеся с кожей занимающихся, ежедневно подвергаются уборке и дезинфекции.
□	Платформы для плиометрических упражнений имеют на верхней и нижней сторонах покрытие, обеспечивающее хорошее сцепление.
□	Высота потолков достаточна для выполнения упражнений с руками, поднятыми над головой (минимум 3,7 м), над головой у занимающихся нет низко нависающих предметов (балок, трубопроводов, светильников, указателей и др.).
Зона для тренажеров силовой тренировки
□	Ко всем тренажерам имеется свободный доступ: ширина прохода не менее 60 см, рекомендуется 90 см.
□	На тренажерах нет ослабленных болтов, шурупов, тросов и ремней.
□	Для закрепления груза на тренажерах с изменяемой нагрузкой используются предусмотренные изготовителем фиксаторы.
□	Ремни безопасности находятся в рабочем состоянии.
ГЛАВА 24. Проектирование помещений, размещение и обслуживание оборудования
661
□	Все детали и поверхности чистые и смазаны.
□	Защитное покрытие мягких частей тренажеров не имеет повреждений.
□	Поверхности, соприкасающиеся с кожей, ежедневно подвергаются очистке и дезинфекции.
□	На тренажерах нет выступающих шурупов или деталей, которые необходимо закрепить или снять.
□ Произведена замена всех изношенных деталей и частей (надорванных кабелей, растянутых цепей, болтов с сорванной резьбой, треснувших креплений и др.).
Зона для силовых упражнений со свободными весами
□	Ко всем местам выполнения упражнений имеется свободный доступ (минимум 60 см, рекомендуется 90 см).
□	Олимпийские грифы разнесены на необходимое расстояние (90 см между концами).
□	После окончания занятий все оборудование находится на своих местах и не загромождает проходы.
□	Приспособления для обеспечения безопасности (ремни, фиксаторы и ленты) после использования возвращены на место.
□	Защитное покрытие мягких частей оборудования не имеет повреждений.
□	Поверхности, соприкасающиеся с кожей, ежедневно подвергаются очистке и дезинфекции
□	Фиксирующие болты и части приспособлений надежно закреплены.
Q Пол в месте расположения стоек для приседаний со штангой имеет покрытие, обеспечивающее хорошее сцепление.
□	Олимпийские грифы смазаны, подтянуты и находятся в рабочем состоянии.
□	Скамьи, подставки для свободных весов и стойки надежно прикреплены к полу или стенам.
□	Неисправное оборудование убрано с места занятий или закрыто в кладовой.
□	Высота потолков достаточна для выполнения упражнений с руками, поднятыми над головой, (минимум 3,7 м), над головой у занимающихся нет низко нависающих предметов (балок, трубопроводов, светильников, указателей и др.).
Зона для поднятия тяжестей
□	Олимпийские штанги располагаются на достаточном расстоянии друг от друга (90 см между концами грифов).
□	После окончания занятий все оборудование возвращено на свои места и не загромождает место занятий.
□	Олимпийские грифы находятся в рабочем состоянии, смазаны и подтянуты.
□	Согнутые грифы заменены, насечка очищена от загрязнений и спортивной магнезии
□	Замки в рабочем состоянии.
□	Спортивная магнезия имеется в достаточном количестве.
□	Бинты для запястий, коленей и поясные ремни имеются в наличии и содержатся в порядке.
□	Скамьи, кресла и платформы находятся вне зоны поднимания тяжестей.
□	На покрытии помоста не должно быть выбоин, трещин.
□	Место занятий регулярно убирается и моется.
□	Высота потолков достаточна для выполнения упражнений с руками, поднятыми над головой (минимум 3,7 м), над головой у занимающихся нет низко нависающих предметов (балок, трубопроводов, светильников, указателей и др.).
Зона кардиотренажеров
□	Ко всем местам выполнения упражнений имеется свободный доступ, проход между тренажерами составляет минимум 60 см, рекомендуется 90 см.
□	Болты и винты подтянуты.
□	Положение подвижных частей легко поддается регулировке.
□	Все детали очищены и смазаны, как полагается.
□	Ремни для крепления ног и туловища в рабочем состоянии и не имеют разрывов.
□	Измерительные приборы для определения нагрузки, времени и скорости движения (вращения) находятся в исправном состоянии.
□	Поверхности, соприкасающиеся с кожей, ежедневно подвергаются очистке и дезинфекции.
662
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
Г рафик выполнения задач связанных с уборкой и уходом за помещениями
и оборудованием для занятий физическими упражнениями
Ежедневно
□	Осмотр покрытия полов во всех помещениях, направленный на выявление повреждения или износа.
□	Уборка (подметание, чистка пылесосом или влажная уборка и дезинфекция) полов во всех помещениях.
□	Чистка и дезинфекция покрытий мягких частей оборудования.
□	Чистка и дезинфекция фонтана с питьевой водой.
□	Осмотр креплений к полу стационарного оборудования.
□	Очистка и дезинфекция поверхностей оборудования, соприкасающихся с кожей занимающихся.
□	Мытье зеркал.
□	Мытье окон.
□	Осмотр зеркал на предмет повреждений.
□	Осмотр всего оборудования для выявления повреждений, износа, ослабленных
или растянутых ремней, тросов или цепей, а также вывернувшихся винтов и шурупов, непригодных для использования и требующих замены ремней для крепления ног и туловища, неисправностей или использования не по назначению различных частей оборудования или других приспособлений.
□	Чистка и смазка подвижных частей оборудования.
□	Осмотр всех защитных подушек и мягких накладок для обнаружения их повреждений.
□	Осмотр резиновых ковриков, обеспечивающих сцепление, для проверки их целости и правильного положения.
□	Уборка мусора и отходов.
□	Чистка плафонов светильников, вентиляторов, вентиляционных решеток, часов и громкоговорителей.
□	Проверка положения инвентаря на своем месте после окончания занятий,
2—3 раза в неделю
□	Чистка и смазка направляющих груза на тренажерах с изменяемой массой отягощений.
7 раз в неделю
□	Уборка пыли с приборов и оборудования, закрепленного на потолке.
□	Уборка потолочного покрытия (для подвесных потолков).
По мере необходимости
□	Замена перегоревших ламп в светильниках.
□	Мытье стен.
□	Замена поврежденных или недостающих плиток в потолочном покрытии.
□	Очистка от пыли потолков с открытыми коммуникациями.
□	Удаление или помещение указателей, оповещающих о неисправности оборудования
□	Наполнение емкостей спортивной магнезией.
□	Очистка насечки на грифах штанг.
□	Удаление ржавчины и окислов с полов, дисков, грифов и прочего оборудования
с помощью специального средства для удаления ржавчины.
Глава
Правовые аспекты персональной тренировки
Энтони А. Эббот,
Джоан Эйкхофф-Шемек
После изучения материала, изложенного в этой главе, вы сможете:
•	рассказать об основах правовой и судебной системы;
•	дать определение халатности и назвать четыре пункта, по которым занимающийся, получивший травму, должен представить доказательства при подаче иска против персонального тренера по поводу халатности;
•	определить профессиональные и правовые обязанности персонального тренера;
•	разработать и выполнять стратегии управления риском для снижения вероятности возбуждения судебного процесса.
664
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
Эта глава посвящена вопросам, имеющим отношение к правовым аспектам деятельности персонального тренера, в свете профессиональной компетентности и управления риском. Как утверждают лидеры индустрии, персональный тренер должен иметь представление о “стандарте обслуживания”. Рассмотрим некоторые важные мероприятия и защитные действия, которые не только помогут защитить персонального тренера от возбуждения судебного процесса, но также будут способствовать росту его профессионализма, что, пожалуй, даже более важно для специалиста, предлагающего своим клиентам безопасные и эффективные программы физических упражнений.
При анализе правовой системы рассмотрим основные понятия и терминологию, чтобы персональный тренер мог разобраться в правовых вопросах, имеющих отношение к его деятельности, различные разделы права и приведем соответствующие примеры. При рассмотрении гражданского права основное внимание будет уделено нарушениям договорных обязательств и гражданским правонарушениям, поскольку это наиболее вероятные причины привлечения персонального тренера к правовой ответственности.
Персональный тренер должен хорошо представлять, что значит халатность, поскольку этот термин имеет непосредственное отношение к неспособности действовать должным образом, или, что более вероятно, к низком уровню предоставляемых услуг. Элементы иска по поводу халатности персонального тренера будут рассмотрены в свете его обязанностей по отношению к занимающемуся и соответствия предоставляемых им услуг стандарту обслуживания.
После того как персональный тренер поймет, что такое халатность и каковы ее последствия, он должен получить представление о характерных ситуациях, которые могут повлечь за собой ушиб, травму или, возможно, даже смерть занимающегося. В работе персонального тренера существует множество ситуаций, на которые следует обратить внимание при рассмотрении его подверженности потенциальным судебным искам, и в этой главе проведен анализ этих уязвимых мест.
Наконец, здесь приведены “линии защиты” персонального тренера, или, иными словами, стратегии сведения к минимуму его правовой ответственности. Рассмотрим сначала управление риском с точки зрения оценки потенциальных ситуаций привлечения персонального тренера к правовой ответственности, а затем — с точки зрения
разработки планов снижения вероятности подобных ситуаций. Обсудим методы выполнения этих планов, а также важность дополнительных мероприятий, направленных на оценку их эффективности. Знание охранительных юридических документов, несомненно, должно занимать главное место в любой стратегии снижения ответственности, поэтому представим анализ таких документов по отношению к травмам, полученным по собственной вине, травмам, связанным с халатностью и недопустимым поведением. В заключение авторы обращаются к здравому смыслу персонального тренера с предложением обезопасить себя, застраховав ответственность, если он до сих пор еще этого не сделал, и объясняют разницу между страхованием общей ответственности и страхованием профессиональной ответственности.
ОПАСНОСТИ, СВЯЗАННЫЕ С ВОЗБУЖДЕНИЕМ СУДЕБНОГО ПРОЦЕССА
К счастью, персональный тренер никогда не будет назван ответчиком в подобного рода исках, поскольку судебная тяжба наносит не только материальный ущерб, но и серьезный психологический стресс. Кроме того, судебный процесс, как правило, создает негативный общественный образ, что в свою очередь ведет к сокращению доходов. Кино и телевидение, возможно, сформировали у зрителя образ судебного процесса как захватывающего события, однако все это миф, созданный средствами массовой информации. Реальность заключается в том, что и у ответчика, и у истца судебный процесс отнимает массу времени и денежных средств, а также наносит обоим серьезную эмоциональную травму.
Будучи членом общества, где с каждым годом возрастает количество судебных процессов, персональный тренер должен осознавать потенциальную возможность судебного процесса. К сожалению, многие персональные тренеры подобно пресловутому страусу прячут голову в песок, предпочитая игнорировать эту возможность — факт, который подтверждает большой процент тех, кто не застраховал свою ответственность. Такое стремление к “блаженному неведению” отображается еще и в низкой посещаемости презентаций, посвященных вопросам правовой защиты и управлению риском, которые часто проводятся для персональных тренеров на национальных конференциях, организованных профессиональными фитнес-ассоциациями.
ГЛАВА 25. Правовые аспекты персональной тренировки
665
Рост количества судебных процессов
Кажется, что рост количества судебных процессов отражает серьезные проблемы в индустрии фитнеса, связанные с несоответствием ожиданий занимающегося и предоставляемыми ему услугами. Рассмотрим, как возникла эта проблема.
За последние 20 лет фитнес, кажется, достиг своего зрелого состояния и вместе с ним клубы, тренажерные залы и СПА-салоны провозгласили наличие у них “профессионального” фитнес-обслуживания, которое подразумевает программирование безопасных и эффективных занятий физическими упражнениями. В действительности, только немногие фитнес-организации (персональные фитнес-студии здесь не исключение), имеют инструкторов и персональных тренеров, обладающих достаточным образованием, опытом и прошедших соответствующую сертификацию. Это просто поразительно и удручающе, поскольку лидеры индустрии фитнеса, такие, как Национальная ассоциация силовой и кондиционной тренировки (NSCA) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагают профессиональные стандарты и достаточно строгие программы сертификации. Такое отсутствие профессиональной подготовки инструкторов фитнеса и персональных тренеров часто приводит к нехватке базовых знаний, имеющих отношение к первичному скринингу и оценке физического состояния занимающихся; планированию, организации, проведению и контролю занятий, а также эффективному и безопасному обучению занимающихся [26]. Тем не менее, с точки зрения общественной безопасности кажется обоснованным требовать от инструкторов фитнеса и персональных тренеров определенного уровня компетентности, прежде чем они будут допущены к работе с людьми.
Компетентный персональный тренер должен знать и применять на практике профессиональные стандарты.
Значение этой проблемы определяется правом граждан быть защищенными от небезопасной практической деятельности, в частности в сфере, имеющей отношение к индустрии оздоровления. Обращая внимание на этот момент, Джон Дитрих (John Dietrich), бывший президент American International Health Industries, заявил еще в 1983 г.: “Требований для лицензирования или утвержденных программ обучения для
инструкторов фитнеса (как и для персональных тренеров) оздоровительных клубов не существует, и вместе с тем станет ли кто-нибудь отрицать первостепенную ответственность индивидуума, чья профессиональная деятельность заключается в оказании помощи другим лицам в интенсивных программах двигательной активности (поведение, способствующее укреплению здоровья) и использовании с этой же целью мощных механических приспособлений [11, с. 257]. Двадцать лет спустя проблема остается нерешенной.
Отсутствие скрининга и неадекватные программы двигательной активности могут создать почву для получения травмы, серьезность которой может варьировать от болезненных ощущений в мышцах до утраты трудоспособности. Что не менее важно, отсутствие всесторонней оценки, подходящих тестов для оценки физической подготовленности, адекватного программирования занятий, пристального контроля, а также способности быстро реагировать в экстренных ситуациях может привести даже к смертельному исходу. Наряду с этим, отсутствие программирования безопасных и постепенно усложняющихся занятий может стать причиной того, что клиент просто не сможет добиться желаемого тренировочного эффекта или получить пользу от занятий физическими упражнениями. Неспособность достичь своевременно положительных результатов влечет за собой разочарование и неизбежный отказ от дальнейшего продолжения занятий.
Многие профессиональные работники системы здравоохранения и обладающие полномочиями представители индустрии фитнеса серьезно озабочены уровнем подготовленности, вернее, отсутствием подготовленности у инструкторов фитнеса и персональных тренеров. Можно понять точку зрения преподавателей колледжей и университетов, которые утверждают, что подготовке профессиональных специалистов по физической подготовке и двигательной активности в ходе стремительного роста индустрии фитнеса не придавалось должного внимания; в итоге количество квалифицированных инструкторов и тренеров было очень ограниченным. Чтобы сохранить низкий уровень накладных расходов, владельцы оздоровительных клубов и фитнес-центров часто принимали на работу низкоквалифицированный персонал, которому можно было платить невысокую зарплату, и отказывались от услуг выпускников колледжей с дипломами специалистов по физическому воспитанию, считая их “излишне квалифицированными”.
666
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
Точно так многие предприниматели — владельцы и управляющие фитнес-предприятиями воспользовались массовым увлечением фитнесом для получения финансовой прибыли за счет здоровья и безопасности занимающихся. К сожалению, азарт и жадность предпринимателей, которые привели к найму неподготовленного персонала в индустрии фитнеса, привели к возникновению печальной неразберихи в области сертификации инструкторов фитнеса и персональных тренеров. Подсчитано, что существует более 300 программ сертификации, большинство из которых осуществляется самозванными специалистами, которые и сами имеют весьма ограниченное образование в сфере физического воспитания и двигательной активности или не имеют такого образования вообще. Следует помнить о том, что сертификаты не могут превзойти по качеству обучение, которое они подтверждают, и нормативы, выполнение которых является основанием для выдачи подобного рода документов.
Обучение и сертификация
Чтобы быть компетентным персональным тренером, необходимо обладать глубокими знаниями в области анатомии, физиологии, кинезиологии, а также теории и методики спортивной тренировки в сочетании с наличием практической подготовки и опыта работы [25]. Всего этого нельзя получить, участвуя в проведенных наспех в выходные дни курсах и программах сертификации, в ходе которых обучаемые главным образом зубрят ответы на стандартные вопросы, отвечать на которые им придется на экзамене. Здесь никогда не хватает времени для практической подготовки и проведения всесторонней оценки, которая бы подтвердила, что кандидаты обладают достаточной квалификацией для программирования безопасных и эффективных занятий физическими упражнениями для своих занимающихся.
Чтобы получить знания, навыки и умения компетентного персонального тренера, необходимо получить образование, обучение по специальности в аккредитованном университете или профессиональном училище, которое позволит получить обширные теоретические знания, а также прослушать практический курс под руководством квалифицированных специалистов. После завершения академического обучения с последующей практической подготовкой, имеющей отношение к вопросам оценки
состояния здоровья, тестирования физической подготовленности, определения физической работоспособности, программирования регулярной двигательной активности и контроля занятий занимающихся. Хорошо подготовленные студенты проходят сертификацию в таких, действительно, некоммерческих организациях, как NSCA и ACSM. Выпускники аккредитованных университетов по специальности “спортивная тренировка” обычно проходят сертификацию в Национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA).
Исследования показали, что инструкторы с сертификатом ACSM, выполнившие утвержденные государственные тесты, направленные на оценку профессиональных знаний персонального тренера, ценились всегда гораздо выше специалистов с сертификатами других организаций, не считая сертификатов персонального тренера NSCA, которые появились совсем недавно [1]. Это исследование также показало, что качество формального образования, если не учитывать последующий опыт практической деятельности, является самым значимым фактором, коррелирующим с объемом теоретической базы знаний, включая представления о безопасности занятий. В частности, было продемонстрировано, что по уровню знаний инструкторы фитнеса штата Флорида не превосходили клиентов коммерческих предприятий, в которых они работали. Исследования, проведенные позднее, позволили сделать вывод, что формальное образование в сфере физического воспитания и спорта в сочетании с сертификатом NSCA или ACSM, в отличие от сертификатов других организаций, являлось явным показателем глубины знаний персонального тренера, и последующий многолетний опыт практической деятельности мало влиял на объем этих знаний [21].
В прежние годы лица, получившие травму во время занятий физическими упражнениями в фитнес-центре, возлагали всю вину на себя и редко считали, что в их несчастьях виноват кто-то другой. Травмированные лица относили свои растяжения, разрывы связок, боли в плечах и пояснице исключительно на счет своей неудовлетворительной подготовленности и стеснялись привлекать к своим травмам чье-либо внимание, если это только не был их врач [2]. Однако сегодня занимающиеся начинают понимать, что вина за небезопасное обучение и неадекватный контроль за выполнением упражнений лежит на оздоровительных центрах, инструкторах фитнеса и персональных тренерах.
ГЛАВА 25. Правовые аспекты персональной тренировки
667
Важность понимания правовых аспектов профессиональной деятельности
Недавнее признание персональной тренировки в качестве самостоятельной жизнеспособной формы занятий физическими упражнениями наряду с последующим ростом численности персональных тренеров в индустрии фитнеса позволяет прогнозировать и рост количества судебных процессов, возбужденных против этих специалистов. Поскольку многие персональные тренеры не имеют своих собственных студий и часто предоставляют свои услуги на дому у занимающегося, пострадавшая сторона не имеет другого выхода, кроме подачи судебного иска против конкретного персонального тренера. Действительно, персональные тренеры, проводящие занятия вне стен своего фитнес-центра, часто сталкиваются с тем, что пострадавший подает иск против организации, а не против персонального тренера лично, но это, скорее, связано с тем, что организация рассматривается как ответчик с “более глубокими карманами”. Вместе с тем существуют и случаи исков, возбужденных совместно против фитнес-организации и персонального тренера, по которым было вынесено судебное решение.
Таким образом, персональный тренер обязан знать, как устроена и функционирует законодательная система. Знание того, что эта система может быть как на стороне персонального тренера, так и выступать против него, позволяет ему воспользоваться возможностями существующих охранительных механизмов, и в то же время избежать подводных камней, которые могут привести к краху его предприятия.
Знание и почтительное отношение к законодательной системе делают персонального тренера более компетентным и снижают вероятность его вовлечения в судебную тяжбу.
ЗАКОНОДАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА
Время возникновения системы юриспруденции США лежит в далеком прошлом. Можно отметить также, что она сформировалась под сильным влиянием своих английских корней. В действительности, множество наших современных законов произошли от Британского общего пра
ва [20]. Таким образом, источником права в нашей системе законодательства являются не только государственные постановления (статутное право), но и общее право (прецедентное право). Кроме того, законодательная система разделяется на криминальное право и гражданское право.
Отрасли права
Общее право представляет собой собрание исписанных законов, которые основаны на обычаях, общепринятой практике и решениях судов. Многие из нас хорошо знакомы с концепцией “гражданского (незарегистрированного) брака”, которая является основой хорошо известных судебных процессов о выплате алиментов. Общее право чаще называют еще “прецедентным правом”, поскольку оно обычно опирается на судебные решения уже имевших место дел, на которые юристы ссылаются или цитируют, пытаясь подкрепить свои аргументы. Однако законной основой статутного права являются законодательные акты, постановления и кодексы. Из-за этого его часто называют еще кодифицированным правом, поскольку оно получает законную силу через законодательные акты органов управления на местах, штата или государства. Кодифицированное, или статутное право обычно налагает на граждан обязательства или ограничения, но иногда такие законы могут даже обеспечивать неприкосновенность, как в случае “Good Samaritan Law” [18] (“Закон доброго самаритянина”, который защищает от возбуждения судебного процесса граждан, которые оказывают добровольную медицинскую помощь нуждающимся в ней лицам в случаях, если эта помощь была оказана неправильно).
Гражданское право — система законов, которые применимы к правам частных лиц и, следовательно, к личной ответственности или обязательствам граждан, которые могут возникать, когда они вступают во взаимоотношения с другими гражданами. Таким образом, эта отрасль законодательства направлена на урегулирование конфликтных отношений между отдельными лицами, а также группами лиц, корпорациями и другими организациями, и пытается решать возникающие разногласия, часто используя для этого финансовые пути. Гражданское право также охватывает систему средств правовой защиты от нарушений прав отдельного гражданина или организаций граждан. Что касается персонального тренера, то наиболее проблематичной является та часть гражданского права, которая
668
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
имеет отношение к договорным обязательствам и гражданским правонарушениям (деликтам), ее мы рассмотрим подробнее.
Уголовное право, в отличие от гражданского, регулирует поведение отдельного лица или группы лиц по отношению к обществу в целом, а не к отдельным его гражданам или их коллективным объединениям. Когда человек нарушает социальные запреты или уклоняется от выполнения общественных законов, он становится субъектом преследования со стороны государства в виде наложения штрафа, тюремного заключения или обоих этих мер. Несмотря на то что вероятность совершения уголовного преступления персональным тренером достаточно невысокая, всегда существует опасность неправомочных действий персонального тренера, когда он пытается ставить диагноз или назначать лечебные или реабилитационные физические упражнения. В качестве таких неправомочных действий, которые надлежит выполнять специалистам смежных профессий и которые являются выходом за пределы профессиональных обязанностей персонального тренера, может быть квалифицировано даже предоставление занимающимся диетологических консультаций.
Договорное право
Договорное право регламентирует реализацию законных прав и правовых обязательств граждан, а также коллективных организаций, согласованных предварительно в форме законного (имеющего юридическую силу) договора. Такое соглашение или обязательство (договор) влечет за собой правовые обязательства осуществлять или не осуществлять какие-либо означенные в договоре действия. Обычно договор выглядит как предложение одной стороны и согласие принять это предложение другой стороной. Такое соглашение, или договор отражает обмен обещаниями, который в случае персонального тренера означает предоставление услуг (проведение занятий физическими упражнениями) в обмен на деньги (денежное вознаграждение).
В идеальном случае договор о предоставлении услуг персонального тренера согласовывается и обсуждается между собой персональным тренером и его клиентом (см. договор на с. 209), а чтобы этот договор приобрел законную силу, должны быть выполнены определенные условия. Условия законности договора считаются выполненными, когда существование письменного соглашения подтверждено до
кументально, четко сформулирована словесная договоренность либо описан предполагаемый образ действий. Существует множество других типов контрактов, с которыми можно встретиться в индустрии фитнеса. Эти контракты используют не только предприятия сферы фитнеса, но и персональные тренеры. К числу других договоров с занимающимся относятся договор на освобождение от ответственности, договор отказа от права на претензии, документальное признание риска, информированное согласие и практически любой тип оправдательных договоров (договоров об освобождении от ответственности). Кроме того, договоры часто заключаются между деловыми партнерами или объединениями деловых партнеров, а также между персональным тренером и независимыми подрядчиками, которые выполняют для него определенную работу. Часто сам персональный тренер выступает в роли независимого подрядчика по отношению к фитнес-предприятию, с которым у него есть подобный контракт. Основные виды контрактов, о которых должен знать персональный тренер, более подробно рассматриваются в подразделе “Охранительные правовые документы”.
Административное право
Административное право определяет законные права и обязательства граждан, а также их объединений в случаях нанесения гражданского ущерба или травмы. По определению, деликт, или гражданское правонарушение представляет собой любое наносящее ущерб действие, которое не связано с нарушением договорных обязательств и поэтому может быть поводом для гражданского иска, по которому суд, действующий по нормам статутного и общего права, может вынести решение о выплате компенсации за нанесенный ущерб. Положительное решение в случае деликтного иска определяется пятью основными факторами: в случае, если были установлены отношения выполнения договорных обязательств (#1) и наряду с этим существует документальное подтверждение того, что нарушение (#2) этих обязанностей стало прямой или непосредственной причиной (#3) засвидетельствованного ущерба, травмы или смерти (#4), тогда может быть вынесено решение о выплате компенсации или возмещении ущерба (#5).
Деликтные действия разделяют на две основные категории: преднамеренные действия и халатность. Как видно из названия, преднамеренный деликт — это целенаправленные дей
ГЛАВА 25. Правовые аспекты персональной тренировки
669
ствия, которые повлекли за собой определенные последствия, такие, как материальный ущерб или подрыв репутации. Однако, если только преднамеренность действий не подтверждена убедительными доказательствами, суд решает сомнительные вопросы в пользу ответчика и исходит из того, что причиной деликта стала халатность.
Человека могут привлечь к ответственности за деликт, совершенный по халатности, за неспособность согласовывать свои действия с общепринятыми нормами или установленными обязанностями. В случае подтверждения существования договорных обязательств суд будет рассматривать действия персонального тренера в соответствии с установленными нормами и указаниями, опубликованными ведущими профессиональными организациями, такими, как NSCA или ACSM. После этого, если бездействие или действие персонального тренера будет признано непосредственной причиной подтвержденного документально вреда или травмы, будет произведена оценка нанесенного ущерба.
Персональный тренер, вероятнее всего, может быть привлечен к ответственности за гражданское правонарушение, ставшее результатом халатности вследствие действий, не соответствующих принятым нормам.
Кроме того, существует еще третья разновидность деликтного действия, которое влечет за собой строгую ответственность, основанную на концепции “ответственность независимо от наличия вины”. Привлечение к ответственности при отсутствии вины основано на идеологии социальной справедливости, требующей компенсации для пострадавшего. Логическим обоснованием строгой ответственности служит то, что даже при отсутствии халатных действий “общественный порядок требует привлечения к ответственности в случае, если это позволит наиболее эффективным образом свести к минимуму опасность для жизни и здоровья, присущие недоброкачественным продуктам, выпущенным на рынок” [ю, с. 176]. Что касается персонального тренера, документально подтвержденная неисправность оборудования, использование которого стало причиной травмы или смерти, послужит, вероятнее всего, поводом для иска против производителя, а не персонального тренера, проводившего занятия с использованием этого оборудования.
АНАТОМИЯ
СУДЕБНОГО ПРОЦЕССА
Разобраться в анатомии судебного процесса можно путем анализа последовательности событий, которые происходят при рассмотрении типичного иска по поводу полученной травмы [15]. Если занимающийся ощущает, что он получил травму вследствие халатности персонального тренера, то он может воспользоваться услугами адвоката, который попытается урегулировать вопрос мирным путем либо начать судебный процесс против персонального тренера. В соответствии с юридической терминологией пострадавшая сторона будет именоваться далее истцом. Персональный тренер, который с этого момента становится ответчиком, сообщает об этом своему страховому агенту, который в свою очередь предлагает ему обратиться к адвокату. Часто страховая компания оказывает персональному тренеру помощь в поиске и найме адвоката. В этот момент страховая компания может начать расследование для предотвращения начала судебного процесса или возможного заключения договоренности, чтобы ограничить или свести к минимуму выплаты.
Если на этой стадии не происходит прекращения тяжбы, следует длительный процесс поиска и сбора доказательств. В ходе расследования проводится тщательное изучение и анализ всех бумаг, касающихся взаимоотношений персонального тренера и занимающегося. Оба адвоката должны получить для ознакомления такие документы, как договор о предоставлении услуг персонального тренера, медицинскую карточку, анкету оценки состояния здоровья и особенностей образа жизни, результаты медицинских обследований, медицинский допуск к занятиям, информированное согласие, договор освобождения от ответственности, отказ от права на претензии, признание риска, данные оценки показателей физической подготовленности, программу занятий физическими упражнениями, записи о проведенных занятиях, личные заметки и любые другие, которые как-то могут повлиять на ход процесса. Во время этой предшествующей судебному процессу фазы происходят допросы и снятие показаний с ответчика и истца, а также других лиц, которые имеют какие-либо относящиеся к делу сведения или как-то связаны с рассматриваемым инцидентом. Во время снятия показаний с персонального тренера адвокат пострадавшей стороны может задавать вопросы, которые касаются не только конкретных событий, ставших причиной травмы, но также
670
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
о формальном образовании персонального тренера, наличии у него сертификатов, опыта практической деятельности, продолжения образования и всего, что может подтвердить компетентность персонального тренера.
Во время снятия показаний персональный тренер должен подтвердить документально свою квалификацию и компетентность.
Обычно суд настаивает на том, чтобы противостоящие стороны провели арбитражное слушание, дабы уладить дело без помощи судебного процесса и таким образом избежать любых дальнейших расходов, включая судебные издержки. В случае неудачного исхода арбитражного слушания назначается слушание дела в суде присяжных с тем, чтобы стороны могли представить свои доводы и суд вынес приговор.
ХАЛАТНОСТЬ
Халатность должна быть главным предметом беспокойства для каждого персонального тренера и его работодателя (менеджера или владельца фитнес-центра). Наниматель персонального тренера может оказаться суб-ститутивно ответственным за халатные действия персонального тренера в соответствии с правовой доктриной именуемой respondeat superior. В соответствии с этой доктриной, если клиент получил травму по вине своего персонального тренера, то он имеет право (и часто им пользуется) судиться по поводу халатности как с персональным тренером, так и с его работодателем. Поэтому очень важно, чтобы персональный тренер и его работодатель понимали, что такое халатность и знали, какие шаги можно предпринять чтобы свести к минимуму ответственность, связанную с ней. Даже в случае если персональный тренер не является наемным служащим, а рассматривается в качестве независимого подрядчика, то его наниматель по-прежнему несет ответственность за его действия. (См. далее “Предприятия индустрии фитнеса и независимые подрядчики”).
Не все травмы происходят из-за халатности (или “простой халатности”) персонального тренера или его нанимателя. В числе прочих травм: а) “неотъемлемые” травмы, полученные не по причине чьей-либо вины, а вследствие несчастных случаев, которые нельзя было предотвратить, а также б) травмы в результате “крайних
проявлений халатности”, причиной которых является грубая неосторожность, умышленная и случайная, либо безрассудное поведение ответчика [9]. Лица, получившие травму, также могут вносить вклад в виде собственной халатности. Халатность, рассматриваемая в этой главе, часто квалифицируется юристами как “простая халатность”, и ее следует отличать от крайних форм халатности.
Определения
Халатность — неспособность выполнять свои обязанности в соответствии с общепринятыми нормами или действовать, как действовал бы рассудительный человек в любых ситуациях [6]. Халатность может стать результатом бездействия или неадекватного поведения в ситуациях определенных действий (например, персональный тренер не получил от занимающегося до начала занятий заполненной формы предварительного скрининга) или действий небрежным образом (например, персональный тренер показал неправильно выполнение упражнения).
Халатность — неспособность действовать в соответствии с общепринятыми стандартами.
В случае судебного процесса по поводу халатности истец (занимающийся, который получил травму и подал иск против своего персонального тренера — ответчика) принимает на себя бремя сбора доказательств. Истец должен доказать с помощью веских неопровержимых доказательств следующие четыре элемента.
•	Существование обязанностей — обязательств, имеющих правовую силу, которые требуют от ответчика (персонального тренера) выполнения определенных действий, соответствующих стандартам обслуживания.
•	Нарушение обязанностей — образ действий персонального тренера не соответствует стандартам обслуживания.
•	Причинно-следственная связь — взаимосвязь между нарушением обязанностей и травмой: невыполнение обязанностей должным образом может, действительно, являться причиной травмы.
•	Нанесенный ущерб — наличие потерь, связанных с получением травмы, которые включают как финансовый ущерб (затраты на медицинское обслуживание, потерянная заработная плата), так и нематериальные убытки (боль и страдания).
ГЛАВА 25. Правовые аспекты персональной тренировки
671
Как материальные (финансовые), так и нематериальные убытки рассматриваются в качестве повода для компенсационных выплат, которые должны компенсировать истцу его реальные потери или последствия травмы. Например, ответчику за простую халатность могут быть назначены компенсационные выплаты. Кроме того, суд может также принять решение о наложении на ответчика штрафных выплат сверх компенсации за нанесенный ущерб, чтобы наказать его за намеренные злоумышленные или мошеннические действия, а также показать другим, что их может ожидать в подобных ситуациях. Например, решение о выплате штрафа может быть принято в случае крайних форм халатности со стороны ответчика.
Что касается компенсации нанесенного ущерба, то во многих штатах в настоящее время закон о встречной вине потерпевшего (халатности, предполагающей возмещение части ущерба потерпевшим) заменен законом о совместной ответственности (относительной халатности). В случае встречной вины потерпевшего он будет лишен права на компенсацию какого-либо ущерба, поскольку причиной травмы стала его собственная халатность, т. е. истец не получит компенсации. В случае применения закона об относительной халатности или совместной вине халатность определяется в процентах и нанесенный ущерб также уменьшается пропорционально доле халатности лица, получившего травму [6]. Например, если сумма нанесенного ущерба составляет юо тыс. долларов, а доля вины истца в получении травмы равна 50 %, то он получит 50 тыс., а не юо тыс. долларов.
Обязанности и персональный тренер
Суд может использовать для определения обязанностей (или стандартов обслуживания) различные способы. Два из них, применимые к деятельности персонального тренера, — это анализ норм профессиональной деятельности, разработанных и изданных ведущими профессиональными организациями отрасли фитнеса и исследование особенностей взаимосвязи, объединяющей персонального тренера и занимающегося.
Нормы профессиональной деятельности Нормы профессиональной деятельности, издаваемые профессиональными организациями, часто представлены в виде нормативных требований, методических указаний, рекомендаций
и положений. Многие организации индустрии фитнеса издают собственные нормы профессиональной деятельности, чтобы определить таким образом желаемый уровень требований к своим служащим. Два сборника норм профессиональной деятельности, прошедшие экспертную оценку и согласование в рамках индустрии в целом:
1. Нормативные требования и рекомендации по силовой и кондиционной тренировке NSCA [7].
2. Нормативные требования и рекомендации для спортивных сооружений фитнес-клубов АКСМ [27].
Эти публикации определяют понятия “нормативы” и “рекомендации” сходным образом. Нормативы — это обязательные для исполнения мероприятия, которые отражают стандарт обслуживания, тогда как рекомендации — это рекомендованный образ действий, который никак не отображает стандарт обслуживания, но предназначен для дальнейшего повышения качества и безопасности предоставляемых услуг. Национальная ассоциация силовой и кондиционной тренировки США (NSCA) опубликовала 11 нормативов и 13 рекомендаций, которые имеют отношение к следующим 9 сферам потенциальной ответственности (ситуациям, связанным с риском получения травмы):
1.	Предварительный скрининг занимающихся и получение допуска к занятиям.
2.	Квалификационные требования к персоналу.
3.	Инструктаж и контроль при выполнении программ занятий.
4.	Планировка и оборудование помещений для занятий физическими упражнениями, контроль за их состоянием, уход и техническое обслуживание, ремонт, использование указателей и обозначений.
5.	Планирование и отработка действий в экстремальных ситуациях.
6.	Ведение учета и хранение документации (делопроизводство).
7.	Равные права и равный доступ.
8.	Тренировочные занятия силовой направленности и регулярная двигательная активность с детьми.
9.	Пищевые добавки, энергетические средства и лекарственные препараты.
Американский колледж спортивной медицины выпустил шесть нормативов и более 500 рекомендаций и указаний. Ниже приведен список нормативов АКСМ:
1.	План действий в чрезвычайных ситуациях.
2.	Предварительный скрининг занимающихся.
3.	Квалификационные требования к персоналу.
672
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
4.	Использование указателей и обозначений в местах занятий физическими упражнениями.
5.	Контроль услуг и программ для детей и подростков.
6.	Соблюдение всех законов, нормативных требований и опубликованных норм.
Очень важно, чтобы все профессионалы фитнеса, включая и персональных тренеров, ознакомились с этими опубликованными нормативами профессиональной деятельности и придерживались их в повседневной деятельности предприятий индустрии фитнеса и при выполнении программ занятий или предоставлении услуг. Выполнение требований опубликованных норм профессиональной деятельности могут послужить защитой для персонального тренера (свести к минимуму ответственность, связанную с халатностью). Вместе с тем они могут нанести вред (увеличить ответственность за халатность) персональному тренеру, который их не придерживается.
Опубликованные нормы профессиональной деятельности могут быть использованы в качестве свидетельства (посредством дачи показаний экспертом-свидетелем) при определении обязанностей персонального тренера. Свидетельские показания эксперта часто помогают суду определить соответствие поведения ответчика существующим стандартам обслуживания или его обязательствам по отношению к истцу. Например, в ходе судебного процесса Мендел против Каньон Ранчо, Инк. [22], эксперт, дававший свидетельские показания в пользу Каньон Ранчо, подтвердил, что этот ответчик в ситуации, когда во время игры в волейбол наступила внезапная смерть Мендела от сердечного приступа, выполнил свои обязанности должным образом (действия при проведении предварительного скрининга и в экстренной ситуации выполнялись в соответствии с нормативными требованиями АКСМ). В этом деле суд пришел к выводу о том, что поведение персонала Каньон Ранчо соответствовало общепринятым опубликованным нормам профессиональной деятельности, и семье истца будет очень сложно доказать, что имело место невыполнение обязанностей, даже несмотря на смерть Мендела. Если не было нарушения обязанностей, значит не было и халатности. Однако, если бы поведение служащих нельзя было назвать соответствующим нормам профессиональной деятельности, это свидетельствовало бы о пренебрежении обязанностями, которое влечет за собой ответственность за халатность. Поскольку практически невозможно предска
зать, какие нормы профессиональной деятельности будут представлены экспертами в суде, лучше всего придерживаться тех из них, которые являются самыми строгими.
Кроме норм профессиональной деятельности, существуют также этические нормы, также могут быть представлены суду как подтверждение выполнения своих обязанностей, однако они, вероятнее всего, не будут такими вескими, как упомянутые выше нормы. Национальная ассоциация силовой и кондиционной тренировки утвердила для лиц с сертификатом CSCS или NSCA-CPT следующий Моральный кодекс [7]:
1.	Уважать права, достояние и достоинство всех граждан.
2.	Стремиться к предоставлению равноценного качественного обслуживания всем занимающимся и не делать различий между ними.
3.	Создавать и поддерживать условия для безопасной и эффективной двигательной активности.
4.	Выполнять все основные действующие законы, в частности соответствующие законы, имеющие отношение к предпринимательской деятельности, найму служащих, авторским правам и др.
5.	Во время работы с занимающимися принимать на себя ответственность за действия в соответствии со здравым смыслом.
6.	При проведении сбора личных данных своих занимающихся соблюдать конфиденциальность.
7.	В случае необходимости направлять своих занимающихся за помощью к более опытным профессионалам фитнеса или работникам системы здравоохранения.
8.	Оставаться в курсе текущей практической и теоретической специальной информации посредством продолжения собственного обучения.
9.	Избегать любых поступков или форм деятельности, которые могут расцениваться как злоупотребление служебным положением, либо дискредитируют вашу профессию или Национальную ассоциацию силовой и кондиционной тренировки или Сертификационную комиссию NSCA.
10.	Прилагать все усилия для охраны граждан, сообщая о всех нарушениях Морального кодекса.
Особенности отношений между персональным тренером и клиентом Еще одним способом, который позволяет суду определить правовые обязанности персонального тренера, является изучение особенностей вза
ГЛАВА 25. Правовыеоспекты персональной тренировки
673
имоотношений между персональным тренером и клиентом. Суд может классифицировать эти отношения как фидуциарные. Фидуциарные отношения существуют, когда один человек доверяет другому и надеется на него, как, например, в случае отношений юриста и занимающегося или врача и пациента. Во взаимоотношениях занимающегося и персонального тренера клиент доверяет персональному тренеру и полагается на его профессиональную компетентность. В случае существования отношений подобного рода на персонального тренера возлагаются дополнительные обязанности, такие, как добросовестность, ответственность, особая доверительность и безупречность по отношению к занимающемуся [6]. Невыполнение этих обязанностей может повлечь за собой ответственность персонального тренера. Принимая во внимание фидуциарную ответственность, персональный тренер должен придерживаться более высокого стандарта обслуживания по сравнению с другими профессионалами фитнеса, например руководителями групповых занятий. Кроме того, учитывая более высокий уровень образования, практической подготовки и сертификации основной массы персональных тренеров, а также более высокую оплату их услуг следует ожидать, что персональный тренер будет предоставлять более высококачественные услуги по сравнению с другими профессионалами фитнеса [2о].
Доверие и взаимосвязь между клиентом и персональным тренером помогают определить правовые обязательства последнего.
Правовые обязанности персонального тренера
В случае иска по поводу халатность суд будет определять обязанности ответчика (т. е. персонального тренера) по отношению к истцу (т. е. клиенту персонального тренера). Персональный тренер должен рассматривать профессиональные требования, обсуждаемые в следующих подразделах, в качестве потенциальных правовых обязанностей. Многие из них определяются нормами профессиональной деятельности, установленными такими организациями, как NSCA и ACSM. Вне всяких сомнений эти нормы и требования не охватывают всех правовых обязанностей персонального тренера, однако они отражают большую часть общих проблем, связанных с исками по поводу халатности в индустрии фитнеса.
Требования к квалификации
В случае иска по поводу халатности суд будет рассматривать компетентность персонального тренера. Уровень квалификации персонального тренера может быть использован в качестве основания при вынесении решения об имевшей место халатности, поэтому желательно, чтобы персональный тренер имел соответствующий уровень подготовленности. Вместе с тем не существует никаких законов на уровне государства или отдельных штатов, которые бы требовали наличия какой-либо определенной квалификации (степени, сертификата или лицензии) для проведения персональных тренировок. Наличие специального образования по спортивной науке (или смежной отрасли), адекватного опыта практической деятельности или и того, и другого, является важным фактором при определении компетентности персонального тренера.
Даже если персональный тренер будет иметь высокий уровень подготовки, это не означает, что он не может быть привлечен к ответственности за халатность. Действия персонального тренера могут не соответствовать стандарту обслуживания, несмотря на все имеющиеся у него дипломы, сертификаты и практический опыт. Однако, если персональный тренер применяет в своей деятельности соответствующие знания, навыки и умения, которые ему помогли получить образование, практический опыт и сертификат, вероятность того, что образ его действий не будет соответствовать стандартам обслуживания, существенно снижается.
Предварительный скрининг занимающихся и медицинский допуск к занятиям NSCA [7] и ACSM [27] требуют, чтобы потенциальные клиенты перед началом занятий прошли предварительный скрининг, который направлен прежде всего на выявление занимающихся, которым необходимо пройти медицинское обследование (возможно, тест со ступенчатой нагрузкой в присутствии врача) и получить медицинский допуск для участия в тестировании физической подготовленности и программах двигательной активности. Образцы форм для предварительного скрининга занимающихся приведены в главе 9, на с. 211 и 212. Кроме того, аналогичные формы можно найти и в других источниках [18, 20, 27].
Если персональный тренер предпочитает использовать свою собственную форму анкеты для проведения скрининга, он должен воспользоваться опубликованными нормативами и указа
674
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
ниями в качестве руководства при ее разработке и выборе критериев, требующих получения медицинского допуска. Например, при проведении предварительного скрининга необходимо провести оценку факторов риска развития ишемической (коронарной) болезни сердца (высокое артериальное давление, повышенный уровень холестерина в плазме крови, курение и малоподвижный образ жизни), а также наличия серьезных заболеваний и нарушений здоровья, таких, как сахарный диабет, артрит и ортопедические ограничения [27]. После рассмотрения данных, полученных в ходе предварительного скрининга состояния здоровья, персональный тренер должен определить необходимость получения клиентом медицинского допуска к занятиям физическими упражнениями. Этот процесс подробно описан в главе 9, там же даны необходимые рекомендации.
Наряду с правильным проведением предварительного скрининга занимающихся персональный тренер ни в коем случае не должен ставить медицинского диагноза или предписывать лечение на основании данных, собранных в ходе заполнения медицинской анкеты, чтобы избежать потенциальных исков в связи с неправомочной медицинской деятельностью. Во всех штатах существуют законы, которые разрешают ставить диагноз и назначать лечение только профессиональным врачам, имеющим соответствующую лицензию. Нарушение таких законов “неавторизованными” специалистами, например персональным тренером, может повлечь за собой уголовное наказание. Персональный тренер никогда не должен забывать о том, что он может только подозревать наличие заболевания, но не ставить диагноз.
Персональный тренер может только подозревать наличие заболевания, но не ставить диагноз — это означает, что несмотря на существование подозрений о вероятности определенного диагноза, он не может ставить окончательный диагноз или назначать лечение.
Другая потенциальная проблема, имеющая отношение к анкетам оценки состояния здоровья, может возникать в случае, когда персональный тренер получает информацию и затем либо не обладает необходимыми знаниями или подготовкой для того, чтобы понять, что она означает и как ему следует поступить, либо использует ее не по назначению. Подобный образ действий может быть использован против персонального тренера,
поскольку демонстрирует его недальновидность в случае иска по поводу халатности. Дальновидность — способность предвидеть или предполагать заранее, что определенное действие или бездействие, вероятнее всего, повлечет за собой вред или травму [6]. Например, если персональный тренер не предпринимает никаких мер или не знает, что он должен предпринять в случае, когда клиент указал в своей медицинской анкете наличие заболевания сахарным диабетом, можно предполагать, что это повлечет за собой нанесение вреда или травмы клиенту. Поэтому важно, чтобы персональный тренер обладал знаниями и опытом, достаточными для понимания, интерпретации и правильного использования данных анкеты оценки состояния здоровья.
В ситуациях, когда клиент должен получить медицинский допуск для участия в занятиях, следует использовать соответствующую форму. Образец формы медицинского допуска можно найти в главе 9 на с. 219. Эта форма может быть использована как для оценки физической подготовленности, так и для участия в занятиях физическими упражнениями. Если врач при выдаче допуска указывает какие-либо противопоказания или ограничения, персональный тренер должен их тщательно выполнять при проведении тестирования и регулярной двигательной активности и подтверждать такие свои действия документально. Неспособность провести первичный скрининг состояния здоровья, получить в случае необходимости медицинский допуск и выполнять указания врача представляют собой нарушение обязанностей.
Оценка физической подготовленности Перед началом проведения комплекса тестов оценки физического состояния (состояния кардиореспираторной системы, мышечной силы и выносливости, гибкости и состава тела) персональный тренер должен провести процедуру подписания информированного согласия. Информированное согласие представляет собой охранительный правовой документ (см. далее “Охранительные правовые документы”), который сообщает занимающемуся о риске, ассоциированном с проведением оценки физического состояния и участием в программе двигательной активности. Этот документ предоставляет персональному тренеру защиту допущения риска — это означает, что занимающийся был проинформирован о возможном риске, понимает сущность этого риска и признает его, а также добровольно берет его на себя. Образец формы ин
ГЛАВА 25. Правовые аспекты персональной тренировки
675
формированного согласия можно найти в главе 9 на с. 217. Чтобы обладать юридической силой, этот документ должен быть правильно оформлен и подписан.
При выборе протокола для проведения оценки физической подготовленности очень важно выбрать тот, который подойдет данному занимающемуся с учетом его состояния здоровья и наличия опыта занятий физическими упражнениями. Более подробно этот вопрос обсуждается в главе ю. Например, степ-тест или тест на беговой дорожке для оценки аэробной выносливости лиц с малоподвижным образом жизни, избыточной массой тела и артритом, вероятнее всего, окажется непригодным. Не менее важно при проведении тестирования придерживаться существующих рекомендаций и указаний: например, знать абсолютные и относительные противопоказания для проведения тестов физической подготовленности; во время теста контролировать ЧСС, АД и испытываемое усилие; а также знать, в каких ситуациях следует прекратить тест с физической нагрузкой [15]. Кроме того, рекомендуется, чтобы персональный тренер, применяющий тесты с физической нагрузкой в полевых условиях, обладал следующими документами, подтверждающими его квалификацию [27]:
•	Диплом бакалавра по спортивным наукам или родственным специальностям, или диплом специального профессионального учебного заведения, предполагающие наличие знаний, связанных с проведением тестирования и оценки физической подготовленности, программированием, проведением и контролем двигательной активности.
•	Действительный профессиональный сертификат, выданный признанной в масштабах страны профессиональной организацией в сфере оздоровительной физической культуры/фитне-са, известной своими высокими требованиями.
•	Действительный сертификат, подтверждающий знание приемов оказания первой медицинской помощи и реанимации (CPR sertificate).
Программирование занятий физическими упражнениями и профессиональные обязанности персонального тренера
При программировании занятий физическими упражнениями для клиента очень важно, чтобы персональный тренер не выходил за рамки своих профессиональных обязанностей. Согласно документам Сертификационной комиссии NSCA, персональный тренер может проводить оценку состояния здоровья клиента, заниматься моти
вирующей и образовательной деятельностью, проводить занятия физическими упражнениями и в случае необходимости направлять занимающихся к врачам и другим специалистам [24]. Персональный тренер никогда не должен ставить диагноз, заниматься лечением или назначать лечение. В случае, если персональный тренер пытается “диагностировать” заболевание, например на основании данных анкеты оценки состояния здоровья, или заниматься “лечением” заболевания посредством применения физических упражнений, он, вероятнее всего, будет рассматриваться как нарушитель закона о неправомочной врачебной практике. Очень важно не делать никаких заявлений наподобие: “Это упражнение поможет вам вылечить остеопороз или гипертонию”, поскольку это выходит за рамки профессиональных обязанностей персонального тренера и любого другого профессионала фитнеса. Персональный тренер может сообщать своим занимающимся, что индивидуализированные программы занятий физическими упражнениями, разработанные специально для них, помогут им достичь целей повышения уровня физической подготовленности и улучшения состояния здоровья. Кеберль [20] рекомендует избегать даже термина “назначение упражнений”, поскольку он может иметь скрытый медицинский контекст, и использовать вместо него термин “программа занятий”. Хотя это, возможно, и хорошая идея, но термин “назначение упражнений” является общепринятым и широко используется в индустрии фитнеса, поэтому вполне вероятно, что при разбирательстве в суде кто-то может пытаться усмотреть в понятиях “назначение упражнений” и “индивидуализированная программа занятий” иной смысл, чем тот, который они содержали изначально.
Для многих американцев характерно наличие основных факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и таких хронических заболеваний, как диабет и артрит, или нарушений функции опорно-двигательного аппарата. Хорошо известно, что регулярная двигательная активность помогает снизить риск развития заболеваний сердца и имеет существенное значение как профилактическое и терапевтическое средство для многих хронических заболеваний [23]. Часто врачи направляют своих пациентов к персональному тренеру или в фитнес-центр, чтобы они могли начать занятия физическими упражнениями, которые позволят не только повысить уровень физической подготовленности, но и укрепить здоровье. При про
676
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
граммировании и проведении занятий физическими упражнениями с клиентами, имеющими повышенный риск заболеваний сердца или другие хронические заболевания (возможно, даже в случае здоровых занимающихся) персональному тренеру следует наладить постоянный контакт с их лечащим врачом. Это можно осуществить посредством предоставления двусторонних консультаций: персональный тренер может сообщать врачу о результатах выполнения занимающимся тренировочной программы, а врач будет информировать тренера о текущем состоянии здоровья занимающегося и рекомендовать внесение изменений в программу [20]. Подобные двусторонние консультации позволяют наилучшим образом реализовать интересы занимающегося и защитить персонального тренера от обвинений в неправомочной врачебной деятельности.
Наряду с тем что занимающиеся полагаются на опыт персонального тренера по части программирования и проведения занятий физическими упражнениями, они часто стремятся получить от него совет в отношении диеты или даже просят порекомендовать им какую-либо специальную диету. Однако, чтобы избежать обвинений в нарушении закона о неправомочной деятельности по смежной профессии (вместо зарегистрированного, лицензированного диетолога), персональный тренер должен воздерживаться от любых диетических рекомендаций или предложений использовать конкретные пищевые добавки [20]. Следует ограничиться общеобразовательной информацией о здоровом питании, представленной в учебниках по диетологии, а по всем остальным вопросам в отношении питания направлять занимающихся к лицензированному зарегистрированному диетологу.
Поскольку между клиентом и персональным тренером устанавливаются особые доверительные отношения, занимающийся может поделиться с тренером своими личными проблемами, например финансовыми или семейными. В подобных ситуациях персональный тренер должен воздерживаться от попыток “помочь советом”, поскольку на суде это будет рассматриваться как действия, выходящие за рамки профессиональных обязанностей. В таких случаях лучшим выходом для тренера будет направить занимающегося к квалифицированному специалисту или врачу. Следует усвоить одно главное правило: когда интересы или потребности клиента выходят за рамки профессиональных обязанностей персонального тренера, он должен направить занимающегося к соответствующему специалисту.
Профессиональные обязанности персонального тренера включают оценку состояния, мотивацию, общеобразовательную деятельность и проведение занятий физическими упражнениями, направленных на то, чтобы помочь занимающимся добиться реализации своих целей повышения уровня физической подготовленности и укрепления состояния здоровья. Персональный тренер не должен заниматься диагностикой и лечением заболеваний или предоставлением консультаций — все это разрешено только лицензированным специалистам сферы здравоохранения.
Контроль и инструктаж при проведении занятий
Неспособность должным образом осуществлять контроль и инструктаж при проведении тренировочных занятий с клиентом представляет собой серьезный повод для привлечения персонального тренера к правовой ответственности. Травмированный занимающийся может подать иск на персонального тренера и его работодателя по поводу халатности из-за некачественного контроля или инструктажа со стороны персонального тренера. И действительно, отсутствие контроля или недостаточный контроль представляют собой наиболее распространенные проявления халатности [28]. Тип контроля, осуществляемый персональным тренером, можно назвать “особым”, поскольку он непосредственно взаимодействует с отдельным занимающимся [28]. Такой особый контроль требует от персонального тренера находиться рядом с ним на протяжении всего занятия и включает наблюдение за:
•	появлением признаков и/или симптомов чрезмерного напряжения,
•	интенсивностью физической нагрузки (ЧСС и испытываемое усилие),
•	правильной техникой выполнения всех упражнений (наряду с осуществлением страховки).
Персональный тренер инструктирует своих занимающихся, как правильно использовать тренировочное оборудование (кардиотренажеры, свободные веса, силовые тренажеры с фиксированными отягощениями, а также инвентарь для функциональной тренировки). Кроме того, ему обычно приходится обучать их выполнению самых разнообразных упражнений, таких, как плавание, гимнастика и растягивания. Всем упражнениям следует обучать правильно, контролируя форму и технику выполнения. Персональный тренер должен также обучить своих занимающихся основным принципам безопасных
ГЛАВА 25. Правовые аспекты персональной тренировки
677
и эффективных физических упражнений, включая разминку и завершающую часть занятия, принцип постоянного постепенного увеличения нагрузки, методам контроля интенсивности занятий (ЧСС и испытываемое усилие), признакам и симптомам чрезмерного физического напряжения, а также способам снижения риска, ассоциированного с двигательной активностью. Если занимающийся получит травму и подаст иск на персонального тренера за неспособность предоставить адекватные или правильные инструкции, вероятнее всего, что суд для определения справедливости требований занимающегося обратится за экспертизой к другому персональному тренеру.
Еще одним фактором, который обычно учитывается при определении адекватности предоставленного инструктажа, является его соответствие состоянию здоровья и физической подготовленности занимающегося. (Это еще один повод наладить двусторонний контакт с врачом занимающегося.) Например, если занимающаяся беременна, персональный тренер обязательно должен придерживаться рекомендаций по регулярной двигательной активности, опубликованных Американским колледжем акушерства и гинекологии (см. главу 18). Если персональный тренер не знаком с этими рекомендациями или не знает, как их выполнить, он должен направить занимающуюся к персональному тренеру, который имеет опыт работы с подобными лицами и обладает необходимыми для этого знаниями. Как и в других ситуациях, если интересы и потребности занимающегося выходят за рамки опыта, знаний или квалификации персонального тренера, ему лучше направить клиента к специалисту, обладающему необходимыми знаниями и подготовкой.
Обеспечение безопасных условий для занятий физическими упражнениями
Закон классифицирует членов и занимающихся оздоровительных фитнес-центров и клубов как деловых приглашенных лиц, поскольку между ними и владельцем / арендатором земельной собственности (например, владельцем или менеджером клуба) имеют место взаимовыгодные отношения. К примеру, владелец получает финансовую прибыль, а член или клиент — все программы и услуги, за которые он уплатил деньги. Владелец или арендатор земельной собственности обязан действовать приемлемо по отношению к приглашенному лицу относительно
Обязанности персона.Фыюго тренера но контролю и инструктажу клиентов
•	Оставаться рядом с клиентом на протяжении всего занятия.
•	Уделять все свое внимание клиенту и его действиям.
•	Обучать занимающихся правильному выполнению упражнений и использованию тренировочного оборудования.
•	Следить за появлением признаков и симптомов чрезмерного напряжения, контролировать интенсивность физической нагрузки и правильность формы и техники выполнения упражнений
•	Выполнять рекомендации для проведения безопасных и эффективных занятий физическими упражнениями с особыми группами лиц (женщинами в период беременности, лицами, больными диабетом, ар-ц игом и др.}.
предоставляемых услуг и условий в пределах своей собственности. Такие приемлемые действия включают проверку своей собственности на предмет возможной опасности и ее устранение либо предупреждение о наличии такой опасности. Эйкхофф-Шемек [14] приводит перечень требований, обеспечивающих выполнение этой обязанности:
1)	проведение регулярных осмотров помещений и оборудования с целью выявления всего, что может представлять опасность для занимающихся;
2)	вести учет проведенных осмотров и хранить документацию в надежном месте;
3)	если, по мнению занимающегося, что-то может представлять для него опасность, следует исправить ситуацию (посредством ремонта или устранения фактора, представляющего опасность) и/или предупредить приглашенное лицо о возможной опасности (например, используя соответствующий знак, который занимающийся сможет увидеть и понять).
Хотя все это является непосредственной обязанностью владельца или менеджера фитнес-центра, работающий самостоятельно персональный тренер и независимый подрядчик, можно сказать, находятся в положении владельца или менеджера [20]. В подобной ситуации обязанность вести себя приемлемо по отношению к деловому приглашенному лицу — клиенту возлагается на независимого персонального тренера,
678
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
который и должен выполнять все вышеперечисленные требования. Это относится и к персональному тренеру, который проводит занятия на дому у занимающегося, несмотря на то что в этом случае клиент уже не может рассматриваться в качестве приглашенного лица.
Основанием для значительного количества судебных исков являются травмы, полученные при использовании тренировочного оборудования. Занимающиеся, получившие травму во время занятий на тренировочном оборудовании, могут подавать иск на своего персонального тренера, изготовителя оборудования, фитнес-центр или на всех перечисленных субъектов. Если причиной травмы является дефект оборудования, возникший в ходе его проектирования, изготовления или продажи, клиент может подать иск на изготовителя оборудования по поводу ответственности за качество выпускаемой продукции. Однако, если травма произошла по недосмотру персонального тренера, клиент может судиться с персональным тренером (и работодателем персонального тренера) по поводу халатности [13].
Свести к минимуму небрежность, связанную с использованием оборудования, можно, применяя нормативные требования и рекомендации, выпущенные NSCA [5,7] и ACSM [15, 27]. Эти нормативные требования и рекомендации создавались с учетом проблем, которые часто возникают в ходе судебных процессов по поводу травм, полученных при использовании тренировочного оборудования, таких, как неадекватный инструктаж и контроль занимающихся во время занятий с использованием оборудования; неадекватный контроль состояния и уход за оборудованием, невыполнение инструкций изготовителя; неадекватное информирование занимающихся о риске, связанном с использованием оборудования, например отсутствие соответствующих предупреждающих указателей в надлежащих местах на оборудовании.
Следует отметить, что Американское общество тестирования и материалов разработало нормы безопасности для фитнес-центров и маркировки для тренировочного оборудования, и хотя на данный момент они выпустили нормы только для стационарных велотренажеров, в ближайшем будущем они планируют издать аналогичные нормы для беговых дорожек, а также для других типов оборудования [18]. Персональному тренеру следует знать об этой организации и ее стремлении повысить безопасность занятий с использованием тренировочного оборудования в фитнес-центрах путем внедрения новых норм.
Персональный тренер несет ответственность за выполнение большого числа правовых обязанностей, и каждая из них представляет собой возможное уязвимое место и потенциальную причину для привлечения к правовой ответственности. Если персональный тренер будет внимательно следить за выполнением стандарта обслуживания на всех этапах тренировочного процесса: во время предварительного скрининга, тестирования и оценки физической подготовленности, программирования занятий и контроля за их ходом, — его успешное плавание в бурном море среди рифов потенциальных судебных исков станет не просто возможным, а практически гарантированным.
План действий в экстренных ситуациях Профессиональные организации единодушно признают, что всесторонний план действий в экстренных ситуациях имеет первостепенное значение, поэтому его наличие является нормативным требованием, которое должны выполнять все фитнес-центры и клубы. Как говорится в пояснительной записке к нормативным требованиям и рекомендациям NSCA для профессионалов фитнеса, “профессионалы фитнеса должны разработать в каждом фитнес-предприятии оформленный документально с учетом действующих законов план действий в экстренных ситуациях, который будет определять, как следует себя вести в случае получения занимающимися травмы либо других прогнозируемых неблагоприятных событий” [7]. Наряду с нормами NSCA существуют также аналогичные нормы, принятые совместно ACSM и IHRSA, которые гласят: “Клуб или фитнес-центр должен быть в состоянии своевременно реагировать на любые прогнозируемые экстренные ситуации, которые могут представлять угрозу для занимающихся клуба или фитнес-центра. С этой целью клуб или фитнес-центр должны иметь соответствующий план действий в экстренной ситуации, который будет своевременно выполняться подготовленным персоналом” [19, с. 5; 27, с. 5].
В силу присущих ему особенностей всесторонний план действий в экстренных ситуациях включает разнообразные варианты действий в случае непредвиденного возникновения неблагоприятных ситуаций, которые должны быть сжато и четко описаны [5]. План должен быть составлен в письменном виде и все служащие, имеющие отношение к его выполнению, должны своей подписью подтвердить тот факт, что они ознакомились с его содержанием, понима
ГЛАВА 25. Правовые аспекты персональной тренировки
679
ют и согласны выполнять все описанные там действия. В состав плана должен входить краткий перечень действий в случае возникновения экстренных ситуаций с указанием телефонов всех служб неотложной помощи [27]. Этот перечень может быть вывешен в различных местах фитнес-центра, там, где его периодически сможет видеть персонал. Знание служб неотложной помощи и их телефонных номеров окажется бесполезным, если телефонная связь будет недоступной или неустойчивой. Эти требования к плану действий в экстренных ситуациях должны выполняться независимо от того, крупный ли это фитнес-центр или небольшая частная студия для персональных тренировок.
План действий в экстренных ситуациях должен гарантировать максимально быстрый доступ к месту чрезвычайного происшествия медицинского персонала и средства оказания первой помощи. Для этого в грамотно составленном плане расписаны конкретные роли для отдельных служащих, где, в частности, определено, кто должен сообщить о возникновении экстренной ситуации, вызвать скорую медицинскую помощь, оповестить персонал клуба о происшествии, оставаться рядом с пострадавшим, позаботиться о доставке на место происшествия набора средств для оказания неотложной медицинской помощи, оказывать помощь пострадавшему, проверить, произошел ли выезд бригады скорой помощи на вызов, контролировать перемещение занимающихся в безопасное место, провести работников неотложной помощи на место происшествия и, что наиболее важно, кто возьмет на себя координацию всех этих действий. Кроме того, следует определить, кто сообщит о случившемся родственникам пострадавшего, составит докладную записку о происшествии и действиях персонала в экстренной ситуации и будет заниматься выполнением задач, которые не были выполнены своевременно или правильно.
Начиная с момента первоначальной регистрации возникновения экстренной ситуации до окончания составления рапорта с описанием действий, предпринятых для ликвидации ее последствий, должны быть предприняты многие шаги, направленные на сохранение здоровья и обеспечение безопасности занимающихся. Каждый из этих шагов должен быть проанализирован с учетом особенностей фитнес-предприятия, квалификации персонала, а также имеющихся в распоряжении финансовых и материальных ресурсов.
Для адекватного реагирования в непредвиденных ситуациях очень часто приходится использовать специальные средства, поэтому следует иметь в наличии набор средств для оказания первой помощи или несколько таких наборов в зависимости от размеров фитнес-предприятия. Этот набор следует обозначить соответствующим образом; чтобы его легко найти, он должен быть расположен в легкодоступных местах и приспособлен для быстрой транспортировки к месту происшествия. Кроме того, при формировании его содержимого необходимо учитывать специфику прогнозируемых экстренных ситуаций и навыки, которыми обладают лица, которые, как предполагается, будут его использовать. В дальнейшем следует регулярно (по крайней мере 1 раз в месяц) проводить контроль содержимого набора средств для оказания первой помощи, направленный на проверку соответствия его содержимого приложенному рекомендованному списку средств. Приспособления и средства оказания первой помощи должны использоваться в соответствии с указаниями изготовителя и признанными профессиональными рекомендациями. При оказании первой помощи следует применять меры предосторожности, направленные на предотвращение распространения заболеваний, сформулированные Центром контроля и профилактики заболеваемости (CDCP) и Управлением охраны труда (OSHA).
К экстренным ситуациям относятся не только несчастные случаи и травмы занимающихся, которых можно было бы ожидать, но и такие критические ситуации, как пожары, наводнения, торнадо, землетрясения, ураганы, сильный шторм, угрозы взрыва бомб и даже террористические акции. К критическим ситуациям можно также отнести сексуальные домогательства занимающихся в нетрезвом или одурманенном состоянии, разлив токсичных жидкостей, кражи, нарушения правил поведения в фитнес-центре, столкновения автомобилей на стоянке фитнес-центра, а также любые другие события в данном месте, которые могут представлять угрозу для жизни или здоровья граждан. Планы эвакуации при пожаре, действия в случае опасных метеорологических явлений и даже обращение с занимающимися, нарушающими общественный порядок, — все это важные документы, с которыми приходится иметь дело персональному тренеру.
Выполнение планов действий в экстренных и критических ситуациях следует регулярно отрабатывать на практике. В идеале тренировка
680
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
действий в экстренных ситуациях должна проводиться хотя бы 1 раз в квартал, если не чаще, при этом в отдельных случаях такие тренировки должны проводиться без предварительного объявления. Конструктивная критика и корригирующие действия, основанные на результатах проведения таких тренировок, только помогут избавить план действий в экстренных ситуациях от недостатков. Чтобы обеспечить своевременные и эффективные действия в разнообразных критических ситуациях, а также внесение необходимых изменений, план действий в экстренных ситуациях в сочетании с тренировочными занятиями, направленными на его отработку, должен подвергаться оценке менеджерами риска предприятия, юрисконсультами, а также медицинскими работниками [7]. Рекомендуется, чтобы предприятие фитнеса заручилось поддержкой медицинского учреждения, которое бы помогало поддерживать на должном уровне навыки и умения персонала, в том числе и персональных тренеров [27].
План действий в экстренных ситуациях должен регулярно отрабатываться на практике (как с предварительным объявлением о предстоящей тренировке, так и без нее) в сочетании с оценкой результатов такой отработки и внесением соответствующих изменений.
В идеале профессиональный персональный тренер должен иметь сертификат, подтверждающий знание приемов оказания первой медицинской помощи, а также приемов реанимации в случае сердечных приступов, включая использование автоматического дефибриллятора. Данные неофициальных опросов свидетельствуют о том, что хотя многие персональные тренеры сегодня имеют сертификат, подтверждающий знание приемов реанимации, у большинства из них нет сертификата, подтверждающего знание приемов оказания первой медицинской помощи, а те, кто имеют сертификаты, позволяющие осуществлять реанимацию, прошли подготовку только для оказания помощи лицам зрелого возраста и, как правило, не знают, как использовать автоматический дефибриллятор. Создается впечатление что большинство персональных тренеров относится к вопросам обеспечения безопасности своих занимающихся достаточно формально.
Если персональный тренер проводит занятия в небольшой студии или у занимающихся на дому, то в этом случае ответственность за
действия в экстренных ситуациях полностью ложится на его плечи, поэтому от таких специалистов требуется даже более высокий уровень подготовки и компетентности в вопросах оказания первой помощи и проведения реанимационных мероприятий.
Действия персонального тренера в случае нарушений функции сердечнососудистой системы. Нарушения функции сердечно-сосудистой системы в условиях фитнес-предприятия обычно проявляются в форме инфаркта миокарда или острого сердечного приступа. В обоих случаях служащие предприятия или сам персональный тренер должны реагировать, выполняя экстренные меры по оказанию помощи в случае сердечного приступа. Для этого необходимы соответствующая подготовка и оборудование.
В случае подозрения на легкий или средней тяжести инфаркт миокарда (стеснение грудной клетки, иррадиирущая боль и др.) важное значение имеет своевременное проведение мероприятий неотложной медицинской помощи. Занимающегося следует уложить в максимально удобное положение и постараться не беспокоить. Кроме того, персональный тренер (при наличии соответствующей подготовки, например в Красном кресте) должен немедленно дать больному кислород.
Применение кислорода в случае сердечных приступов имеет жизненно важное значение, поскольку низкое содержание кислорода в сердечной мышце, вероятнее всего, приведет к остановке сердца и прекращению кровообращения в сердце. Помимо прочих приемов первой помощи, дополнительное применение кислорода является, возможно, наиболее важной мерой, которую следует предпринять до прибытия медиков для облегчения состояния занимающегося с предполагаемым инфарктом миокарда. Суть заключается в том, что в случае приступа любого потенциально опасного для жизни заболевания или полученной травмы пострадавшему следует дать медицинский кислород И- Установлено, что применение кислорода в подобных ситуациях позволяет повысить вероятность благоприятного исхода. Подсчитано, что применение кислорода повышает шансы на выживание в критических ситуациях примерно в два раза [4].
Несмотря на то что кислород в концентрациях, превышающих содержание в воздухе, представляет собой медицинский препарат, управле
ГЛАВА 25, Правовые аспекты персональной тренировки
681
ние контроля за продуктами и лекарствами США (FDA) разрешило применять его без рецепта. По рекомендациям Управления, любое лицо, обученное правилам применения кислорода, может использовать его в экстренных ситуациях.
В случаях, если внезапная остановка сердца происходит в фитнес-центре, студии персональной тренировки или дома у занимающегося, прогноз в случае отсутствия автономного дефибриллятора плохой. В США внезапная остановка сердца ежегодно происходит примерно у 350 тыс. человек и более 95 % из них умирают. Единственным эффективным средством терапии в подобной ситуации является быстрое безотлагательное проведение дефибрилляции.
Принимая во внимание неизбежную потерю времени до момента прибытия парамедиков, дефибрилляция, которую проводит бригада скорой помощи, обычно оказывается слишком запоздалой, чтобы вернуть пострадавшего к жизни. После прекращения кровообращения каждая минута уменьшает шансы на выживание примерно на ю %. Единственный выход из подобных ситуаций состоит в том, что фитнес-центр должен иметь собственный дефибриллятор, который можно применить, не ожидая прибытия врачей скорой помощи (рис. 25.1).
Автоматические дефибрилляторы успешно применяются на протяжении более ю лет и прекрасно зарекомендовали себя тем, что спасли многие сотни жизней. Итогом их успешного использования стал Законодательный акт о реани
мации в случае сердечного приступа, принятый Палатой представителей Конгресса США, который предлагает Министерству здравоохранения разработать рекомендации по размещению автономных дефибрилляторов в зданиях государственных учреждений на всей территории страны. Законодательный акт также обеспечил правовой защитой добровольцев, которые будут использовать это оборудование в экстренных случаях в тех штатах, где еще не приняты соответствующие законы о применении автоматических дефибрилляторов [3].
Применение автоматического дефибриллятора, кислорода и судебные иски. Отдельные юристы утверждают, что использование автономных дефибрилляторов и кислорода при проведении реанимационных мероприятий может повысить вероятность привлечения к правовой ответственности с целью вынудить придерживаться более высоких стандартов обслуживания. Однако это утверждение кажется необоснованным, особенно, если принимать во внимание позицию, которую занимают в данном вопросе ведущие профессиональные организации, такие, как Американская ассоциация кардиологов (АНА) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM). В начале 2002 г. эти организации выпустили совместный доклад под названием “Применение автоматических дефибрилляторов в оздоровительных и фитнес-учреждениях”, который стал дополне
Рисунок 25.1 — Проведение реанимационных процедур с применением автоматического дефибриллятора
682
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
нием к изданным ранее рекомендациям, определяющим характер действий в экстренных ситуациях. В этом докладе поддерживается программа публичного использования автоматических дефибрилляторов в фитнес-центрах, предназначенных для обслуживания основных групп населения, и настоятельно рекомендуется ее реализация в центрах с количеством занимающихся более 2500 человек, а также в центрах, предоставляющих услуги специальным группам занимающихся с различными нарушениями здоровья [3].
Чтобы иметь возможность оберегать жизнь и здоровье своих клиентов, фитнес-клубы и персональные тренеры должны иметь в своем распоряжении автоматические дефибрилляторы и медицинский кислород. Эти средства оказания помощи в экстренных ситуациях особенно важны, если мы стремимся дать шанс на выживание лицам, у которых произошел инфаркт миокарда или внезапная остановка сердца. Само собой разумеется, что персональный тренер должен поощрять обучение использованию и применению этих средств в своих фитнес-центрах и клубах, и даже если он не имеет собственной студии и работает на дому у клиента, ему стоит инвестировать средства в это оборудование и научиться его применять.
Наличие в распоряжении фитнес-предприятия медицинского кислорода и автоматического дефибриллятора свидетельствует о профессиональном отношении к подготовке к действиям в экстренных ситуациях.
Ведение документации и конфиденциальность
Ведение документации представляет собой неотъемлемый элемент деятельности любого преуспевающего предприятия. Письменная документация деятельности фитнес-центра, студии персональной тренировки или частного предприятия персонального тренера важна не только для успешной экономической деятельности, но также может иметь критическое значение в качестве свидетельства в случае возможного судебного процесса. Несмотря на всю значимость стандартной деловой документации, рассмотрим только те документы, которые могут быть использованы на суде как доказательства.
Персональные записи клиента включают достаточно большое количество разнообразных документов. Заметки, сделанные в ходе первич
ного собеседования, могут послужить обоснованием выбора того или иного договора, который они заключают между собой впоследствии. Во время первичного интервью или на последующих встречах с клиентом происходит составление проекта или окончательного варианта договора о предоставлении услуг персонального тренера, который придает законную силу обязательствам обоих участвующих в его заключении сторон. Образец такого договора можно найти в главе 9 на с. 210 В случае существования каких-либо дополнений к этому договору они должны находиться вместе с первоначальным текстом соглашения.
После заключения контракта персональный тренер обычно предлагает клиенту заполнить самостоятельно Анкету оценки состояния здоровья (см. образец на с. 212). После совместного рассмотрения тренером и клиентом содержания этой анкеты персональный тренер просит клиента поставить на форме свою подпись, тем самым подтверждая правильность и правдивость представленной им информации. Желательно, чтобы кто-нибудь, но не сам персональный тренер засвидетельствовал подлинность подписи клиента. В идеале клиент должен заполнить полную Анкету оценки состояния здоровья, но в качестве обязательного минимума персональный тренер может предложить ему заполнить Анкету готовности к занятиям по программе двигательной активности (PAR-Q) (см. с. 211) [15]. Рекомендуется обновлять сведения, предоставляемые в любых видах медицинских анкет, ежегодно, указывая при этом занимающимся в письменном виде, что они несут ответственность за своевременное сообщение персональному тренеру информации о любых существенных изменениях состояния здоровья.
Для более полной оценки состояния здоровья рекомендуется, чтобы персональный тренер провел опрос занимающегося с использованием опросника, посвященного выяснению особенностей образа жизни. При необходимости следует ограничить круг вопросов только теми, которые способствуют получению существенной информации, и исключить те, которые могут смутить занимающегося или рассматриваться как вмешательство в личную жизнь.
В зависимости от состояния здоровья занимающегося, а также его возраста и целей персональный тренер может потребовать прохождения клиентом медицинского осмотра и получения медицинского допуска к занятиям физическими упражнениями. При этом лечащий
ГЛАВА 25. Правовые аспекты персональной тренировки
683
врач занимающегося должен заполнить соответствующую форму медицинского допуска (см. образец на с. 219) и вернуть ее персональному тренеру. Кроме того, будет очень полезно, если персональный тренер сможет получить у врача результаты медицинского осмотра, включая результаты тестов уровня физического состояния с использованием физической нагрузки и лабораторных анализов (например, анализа крови). Для получения этой информации персональный тренер должен предоставить занимающемуся перед посещением врача форму направления к врачу. Если персональный тренер основывается в своей работе на сведениях, полученных от врача или медицинского персонала по телефону, он должен задокументировать это сообщение с указанием даты получения сведений, контактного лица и точного описания предмета разговора.
Если занимающемуся назначено тестирование физического состояния, то это должно быть отмечено в журнале учета персонального тренера, а занимающемуся должно быть выдано письмо с указанием даты проведения тестирования и рекомендациями для подготовки к нему. Перед проведением тестирования клиент должен ознакомиться с информированным согласием (с. 217), а персональный тренер — объяснить ему предназначение этого документа. После того как персональный тренер ответит на все вопросы, возникшие у занимающегося, к его полному удовлетворению, форма информированного согласия должна быть подписана занимающимся с указанием даты, а подлинность подписи занимающегося — подтверждена свидетелем. После проведения тестирования занимающийся должен получить данные оценки своей физической подготовленности (фитнес-профиль), а персональный тренер — внести все полученные результаты в Персональную карточку оценки физической подготовленности занимающегося (см. с. 233). Имея в наличии данные, собранные в ходе оценки состояния здоровья и определения уровня физической подготовленности, персональный тренер может приступить к написанию программы тренировочных занятий.
Кроме программы занятий в письменном виде, персональный тренер должен иметь еще записи обо всех учебных материалах, предоставленных в распоряжение занимающегося, и всех учебных лекциях им посещенных. Персональный тренер должен вести отдельный журнал занятий для каждого занимающегося, в котором он документирует проведенные занятия и отображает прогресс занимающегося. На основа
нии записей в журнале тренировочных занятий и анализа повторных тестов физической подготовленности персональный тренер может делать выводы об изменении функциональных показателей, которые он должен сообщать занимающемуся, а также фиксировать в его персональной карточке. В личном деле занимающегося должны содержаться копии всех поздравительных писем или мотивирующих сообщений, ему направленных. Вся корреспонденция, поступающая персональному тренеру от занимающегося, также должна сохраняться в порядке в личном деле занимающегося.
При возникновении несчастных случаев следует заполнить и приобщить к личному делу рапорт о происшествии. Должны быть зафиксированы все проведенные корригирующие действия, а также сделаны последующие записи о восстановлении формы (здоровья) занимающегося. Наряду с этим, подобные ситуации предоставляют возможность для оценки действий, направленных на управление риском.
Документация, относящаяся к помещениям и оборудованию для занятий. Помещения или места для занятий физическими упражнениями, как и фитнес-студия для персональных тренировок, должны иметь указатели с соответствующими обозначениями для раздевалок, зон с повышенной влажностью (парилок, душевых), саун, теннисных кортов, бассейнов, мест для занятий аэробными упражнениями, залов силовой тренировки и др. На оборудовании на видном месте должны быть нанесены краской обозначения, инструкции и указания. Если оборудование неисправно или вышло из строя, необходимо убрать его с места для занятий, либо повесить соответствующий знак, предупреждающий о неисправности. Наличие руководства пользователя от изготовителя оборудования, инструкции по использованию оборудования, а также знаков “Неисправно” может оказаться полезным при несчастном случае, связанном с получением травмы при использовании оборудования. Кроме того, в некоторых случаях могут оказаться полезными подписанные служащими клуба соглашения, подтверждающие знание правил использования (инструкций изготовителя) данного оборудования и согласие придерживаться этих правил во время работы на нем.
В случае возникновения вопросов правовой ответственности, связанных с применением тренировочного оборудования, очень важно иметь документальное подтверждение того, что оно
684
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
было установлено в соответствии с указаниями изготовителя и, что особенно важно, неустойчивое оборудование было закреплено на полу, чтобы избежать его падения на занимающихся. Каждый фитнес-центр или студия должны иметь и использовать график профилактического обслуживания оборудования. Выполнение этого графика должно подтверждаться записями о проведенном осмотре и заполненными формами выполнения ремонтных работ и профилактического обслуживания.
Возвращаясь к происходившему ранее обсуждению несчастных случаев, экстренных или критических ситуаций, которые могут произойти, следует повторить, что в фитнес-центре или студии персональных тренировок должен быть в наличии план действий в экстренных ситуациях, в состав которого входит план управления риском, определяющий порядок проведения осмотров и выполнения корригирующих мероприятий. План действий в экстренных ситуациях предусматривает проведение практических занятий, направленных на его отработку, по результатам которых должны заполняться соответствующие формы критических замечаний и приниматься меры, направленные на повышение эффективности плана. Кроме того, как уже указывалось ранее, перечни действий в экстренных ситуациях должны быть расположены в удобных местах фитнес-центра, чтобы персонал мог их использовать в случае необходимости в экстренных ситуациях и периодически просматривать для закрепления.
Конфиденциальность. Необходимо коснуться вопроса соблюдения конфиденциальности, особенно учитывая обсуждавшиеся выше многочисленные документы. Очевидно, что персональный тренер в ходе своей работы занимается сбором сведений, которые могут носить достаточно личный характер, поэтому ему следует очень внимательно относиться к обращению с этими данными. Вместе с тем во время общения с занимающимся персональный тренер не только не должен поощрять его делиться персональной информацией, если только она не имеет отношения к вопросам состояния здоровья, уровня физической подготовленности, мотивации и деловых отношений тренера с занимающимся, но даже попытаться сделать все, чтобы избежать сообщения занимающимся различных ненужных сведений.
Если персональный тренер хочет воспользоваться именем занимающегося, как в случае создания демонстрационных материалов, включаю
щих, например, фотографии “до” и “после”, очень важно получить подписанное занимающимся и заверенное свидетелями разрешение на подобные действия. Если персональный тренер предполагает использовать данные из персональной карточки оценки физической подготовленности занимающегося (исходные и последующие показатели) для статистических или маркетинговых целей, информированное согласие, которое занимающийся подписывает перед проведением тестирования, должно содержать указание на этот счет.
И наконец, персональному тренеру часто приходится работать с несовершеннолетними клиентами не только с подростками, но и с детьми, поэтому он должен понимать, что степень зрелости этих клиентов такова, что они часто видят происходящее совсем по-иному по сравнению с персональным тренером, что создает огромные возможности для непонимания. Персональный тренер должен быть очень осторожным при проведении занятий с детьми и подростками, а учитывая различные вопросы, которые могут возникать в работе с несовершеннолетними в период полового созревания, следует устраивать занятия в открытом окружении, где за тренировочным занятием смогут наблюдать посторонние. Кроме того, снизить вероятность ложных обвинений, особенно при работе с лицами противоположного пола, позволит проведение занятий с небольшими группами.
СТРАТЕГИИ
УМЕНЬШЕНИЯ ПРАВОВОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
И ХАЛАТНОСТЬ
Для снижения правовой ответственности, причиной которой является халатность, персональный тренер может использовать три основные стратегии управления риском:
1)	действия в соответствии с установленным порядком, отражающим обязанности, которые обсуждались в предыдущем подразделе;
2)	применение документов об отказе от своих прав;
3)	заключение договора о страховании ответственности.
Управление риском — это упреждающие административные действия, предполагающие, что все эти три стратегии будут использованы персональным тренером еще до начала практической деятельности.
ГЛАВА 25. Правовые аспекты персональной тренировки
685
Придерживаясь установленного порядка действий, отражающего правовые обязанности, персональный тренер обеспечивает себя первой линией защиты в случае начала судебного процесса в отношении его халатности. Помните, истец должен прежде всего доказать, что персональный тренер по отношению к нему имел определенные обязанности и нарушил их. Для истца будет достаточно просто доказать наличие определенных обязанностей персонального тренера, поскольку существуют опубликованные нормативные требования и рекомендации для профессионалов фитнеса. Однако, если персональный тренер сможет показать, что он действительно придерживался установленного порядка действий, тогда истцу будет очень трудно доказать, что имело место хоть какое-то нарушение обязанностей, даже несмотря на то, что он получил травму. Если никакого нарушения обязанностей не выявлено, значит халатности не было, и дело в таком случае обычно прекращается.
Вторая линия защиты заключается в том, что персональный тренер предлагает всем занимающимся до начала тренировочных занятий подписать документ об освобождении от правовой ответственности (документ об отказе от прав). Хотя этот документ никогда не может рассматриваться в качестве замены выполнению установленного порядка действий, отображающих правовые обязанности, его можно использовать для защиты персонального тренера от собственной халатности, например неспособности к выполнению действий, которые суд может рассматривать как правовые обязанности. Существует ряд факторов, которые следует рассмотреть, прежде чем начинать использовать документы об освобождении от ответственности (см. “Охранительные правовые документы”).
Третья и последняя линия защиты — это страхование ответственности. Если суд выносит решение, что ответчик допустил халатность, нанесенный ущерб будет оплачен не им, а его страховой компанией в размере, определяемом правилами страхования. Персональный тренер, который работает в качестве наемного служащего фитнес-центра, вероятнее всего, будет включен в договор страхования общей ответственности, который предусматривает выплату компенсации пострадавшим в случае иска по поводу общей халатности. Кроме того, персональный тренер, независимо от того работает самостоятельно или как наемный служащий, может приобрести страхование профессиональной ответственности, которое часто предлагается по низким групповым
тарифам. При заключении договора о страховании ответственности очень важно проконсультироваться с юристом и экспертом по вопросам страхования, чтобы убедиться в том, что приобретаемая страховка покрывает все виды деятельности персонального тренера. Например, если предполагается, что часть занятий будет проводиться на открытом воздухе, то следует иметь в виду, что типичные договора страхования общей и профессиональной ответственности могут не предусматривать страхового покрытия подобных видов деятельности.
ОХРАНИТЕЛЬНЫЕ ПРАВОВЫЕ ДОКУМЕНТЫ
Существует несколько разновидностей защитных правовых документов, три из которых используются в сфере фитнеса наиболее часто:
•	информированное согласие;
•	согласие об участии;
•	освобождение от ответственности (отказ от законных прав).
Прежде чем приступить к обсуждению типа правовой защиты, которую предоставляет каждый из этих документов, следует рассмотреть три основные причины травм, связанных с двигательной активностью:
•	неотъемлемые — травмы, ставшие следствием непредсказуемых несчастных случаев, в которых нельзя усмотреть чьей-либо вины;
•	халатность — травмы, которые произошли по вине ответчика (иногда — самого истца);
•	крайние проявления халатности — травмы вследствие грубой халатности, ставшей результатом преднамеренного, самонадеянного или безрассудного поведения ответчика [9].
В случае исков, связанных с неотъемлемыми травмами, информированное согласие или согласие на участие представляют собой лучший вид правовой защиты посредством того, что называется аргументацией допущения риска [12]. В каждый из этих документов включен раздел, который информирует участника о потенциальном риске, связанном с двигательной активностью (например, сведения о возможных типах травм, которые можно получить). Наличие этого раздела может рассматриваться как свидетельство в аргументации допущения риска. Это означает, что занимающийся знает и полностью понимает, в чем заключается риск, признает его существование и добровольно принимает его на себя. В большинстве случаев закон не удовлетво
686
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
ряет требования о возмещении ущерба в случае травм, если заранее было известно о существовании их риска.
В случае исков по поводу халатности персонального тренера лучшей защитой является документ об освобождении от ответственности или отказе от прав. В составе документа об отказе от прав есть ключевой раздел, который содержит пункт, освобождающий от ответственности — пункт, который однозначно подтверждает, что клиент освобождает персонального тренера от любой ответственности, связанной с халатностью последнего [12]. Этот пункт является подтверждением того, что занимающийся отказывается от своих прав на преследование персонального тренера в судебном порядке, однако такой документ будет обладать законной силой только в том случае, если он правильно составлен и оформлен. Оправдательный пункт не обеспечивает защиты в случае судебных исков, связанных с неотъемлемыми травмами. С целью обеспечения защиты и в этом направлении такие документы часто дополняют разделом о допущении риска.
Документов, которые бы могли обеспечить правовую защиту персонального тренера в случае иска по поводу травм, полученных в результате крайних проявлений халатности, не существует. В нескольких штатах в качестве защиты от подобных исков может служить документ об отказе от права на судебное преследование, однако это, скорее, исключение среди законов преобладающей части штатов [9]. Крайние формы халатности могут иметь место в случаях, когда ответчик заранее знает о существующей опасности или риске, но не принимает никаких мер для предотвращения этой опасности. Например, персональному тренеру было известно о том, что при выполнении определенных видов упражнений занимающийся может получить травму, но несмотря на это, он позволил ему выполнять это упражнение. Очень важно понимать, что подобное поведение может привести к тому, что суд примет решение о принудительной выплате персональным тренером компенсации пострадавшему лицу, которая в очень редких случаях покрывается договором о страховании ответственности [20].
Придание законной силы охранительным документам
Охранительные документы, подписанные занимающимся до начала выполнения тренировочной программы, могут стать важным аргумен
том защиты в суде, свидетельствующим в пользу персонального тренера. Например, если у персонального тренера имеется подписанный занимающимся, правильно составленный и оформленный документ об отказе от прав, то он может использовать его в качестве подтверждения того, что получивший травму занимающийся отказался от своего права на преследование в судебном порядке за халатность. Оказавшись в подобной ситуации персональный тренер должен обратиться за упрощенным решением суда — результат упрощенного предварительного рассмотрения материалов дела, в результате которого судья может его закрыть в связи с отсутствием с юридической точки зрения спорных вопросов, подлежащих рассмотрению в судебном порядке.
Законы, имеющие отношение к охранительным документам, достаточно сложные и различаются от штата к штату. Эйкхофф-Шемек [12] предлагает обратить внимание на следующие моменты:
“1. Юрист, который разбирается в законах об охранительных документах, должен просмотреть тексты ваших охранительных правовых документов, чтобы помочь вам убедиться в том, что они составлены должным образом и соответствуют требованиям законов штата, где вы находитесь.
2.	Информированное согласие и документ об отказе от прав представляют собой документы договорного типа, которые могут подписывать только совершеннолетние лица. Только совершеннолетнее лицо может заключить договор. Согласие об участии не является договором и поэтому его могут подписывать и лица, не достигшие совершеннолетия.
3.	Пункт об освобождении от ответственности, который используют в документах об отказе от права, не имеет юридической силы в случае проведения занятий в медицинских и исследовательских учреждениях и в определенных штатах (например, в Вирджинии, Монтане и Луизиане; на момент выхода этой публикации), поскольку там они считаются противоречащими общественным интересам. Что касается проведения занятий в школах и вузах, основным правилом является то, что документы об отказе от прав противоречат общественным интересам в случае обязательных видов занятий, однако, могут обладать силой в случае добровольных видов деятельности [9].
4.	Пункт, освобождающий от ответственности, который используется в документах об отказе от права, не допускается включать в информирован
ГЛАВА 25. Правовыеоспекты персональной тренировки
687
ное согласие или документ, подтверждающий согласие на участие. Если пункт об освобождении от ответственности включают в документ, подтверждающий согласие на участие, то он превращается в документ об отказе от права.
5.	Информированное согласие, которое используется в медицинских учреждениях, должно быть подписано пациентом до того, как он примет участие в каких-либо процедурах. Если информированное согласие не будет составлено или оформлено должным образом, лицо, предоставляющее услуги (и само медицинское учреждение), может оказаться обвиняемым в халатности из-за того, что пациент не был проинформирован о возможном риске [18]. Это также применимо к субъектам в условиях исследовательских организаций, которые должны информировать о возможном риске с помощью информированного согласия.
6.	Все документы должны быть использованы соответствующим образом, например необходимо предоставить занимающимся достаточное количество времени для ознакомления с текстом документа, а хорошо подготовленный служащий должен на словах объяснить содержание и предназначение документа.
7.	Охранительные документы следует хранить в безопасном месте на протяжении времени действия закона об исковой давности. Этот срок в некоторых штатах может составлять до 4 лет” (с. 29).
Персональному тренеру перед посещением юриста рекомендуется ознакомиться более близко с охранительными правовыми документами. Более подробную информацию, а также образцы документов об отказе от прав и документов о согласии на участие можно найти в работе [9]. Более подробная информация (и образцы документов) об информированном согласии приведена в работе [18].
ПРЕДПРИЯТИЯ
ИНДУСТРИИ ФИТНЕСА И НЕЗАВИСИМЫЕ ПОДРЯДЧИКИ
Предприятия индустрии фитнеса часто заключают с персональными тренерами договор о подряде. Такой договор охватывает множество вопросов, включая и те, которые имеют отношение к правовой ответственности. Образец договора о подряде (а также трудового договора), составленного для персонального тренера, можно найти в работе [20]. Прежде чем персональный тре
нер подпишет договор о подряде, текст договора следует просмотреть вместе с компетентным юристом. Как уже отмечалось, персональный тренер, который выступает в роли независимого подрядчика, должен заключить персональный договор о страховании ответственности и это, вероятнее всего, будет одним из требований контракта.
Принято считать, что предприятие индустрии фитнеса не несет ответственности за действия или бездействие своих независимых подрядчиков. Однако это не обязательно. Херберт 17] утверждает, что предприятия индустрии фитнеса “должны быть осведомлены о том факте, что они могут быть привлечены к ответственности за халатные действия или бездействие своих независимых подрядчиков в случаях, когда принципы презюмируемого представительства или представительства в силу неопровержимой правовой презумпции применимы в данном конкретном случае” (с. 36). Это может происходить в ситуации, когда занимающиеся персонального тренера не знают о существовании или особенностях взаимоотношений между предприятием и независимым подрядчиком (т. е. персональным тренером). Не обладая дополнительными сведениями, занимающийся может считать, что персональный тренер является служащим фитнес-предприятия, а не независимым подрядчиком. Чтобы свести к минимуму ответственность, связанную с представительством в силу неопровержимой правовой презумпции, предприятию рекомендуется вывесить объявление о том, что определенные виды услуг предоставляют независимые подрядчики.
В отличие от независимых подрядчиков правовые обязанности персонального тренера, предоставляющего услуги в качестве служащего предприятия, в соответствии с правовым принципом respondeat superior являются также и правовыми обязанностями и его работодателя. Работодатель должен знать о своих разнообразных правовых обязанностях, создавать и применять правила и процедуры, которые отображают эти правовые обязанности, а также регулярно проводить практические занятия, направленные на обучение персональных тренеров тому, как правильно выполнять эти правила и процедуры и почему это имеет важное значение. Работодатель и персональный тренер, который является его служащим, совместно несут ответственность за обеспечение безопасности условий для занятий и тренировочных программ, предоставляемых своим клиентам.
688
Часть VI. БЕЗОПАСНОСТЬ ЗАНЯТИЙ И ПРАВОВЫЕ АСПЕКТБ1 ДЕЯТЕЛЬНОСТИ...
68
ря тр HI
Hi KJ от
П] п сг д;
Т] х; е'
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Если персональный тренер имеет хорошую подготовку и по-настоящему стремится предлагать наиболее эффективные тренировочные программы и безопасные условия для занятий, тогда это профессиональное стремление, несомненно, заслужит признание со стороны специалистов смежных профессий, имеющих отношение к здравоохранению. Однако, чтобы добиться признания в качестве профессионала, персональный тренер должен быть готов получить формальное образование по программе двигательной активности посредством выполнения аккредитованных университетских программ или обучения в заслуживающих доверия профессиональных училищах, чтобы обладать не только исчерпывающей теоретической базой знаний, но и пройти обширную практическую подготовку под руководством опытных специалистов. Обладание знаниями, навыками и умениями, необходимыми для профессионала фитнеса, в сочетании с искренней заботой о занимающихся позволит не только получать моральное и материальное вознаграждение от успешной карьеры персонального тренера, но и иметь светлое и безоблачное будущее, свободное от грозовых туч судебных процессов.
о
”	ВОПРОСЫ ДЛЯ ЗАКРЕПЛЕНИЯ МАТЕРИАЛА
1J
с 1. Во время обучения занимающегося в возрасте 55 лет упражнению “выпады вперед” персональ-с	ный тренер увидел, что занимающийся упал на пол. Несмотря на наличие автоматического дефи-
с	бриллятора, персональный тренер не предпринял никаких действий. Какое из приведенных ниже
с	утверждений справедливо в отношении поведения персонального тренера в данной ситуации?
q	А. Имело место нарушение обязанностей.
j	Б. Своими действиями персональный тренер проявил халатность.
I	В. Травмы, полученные занимающимся, были неотъемлемыми, поэтому от персонального тренера не тре-
бовалось оказывать ему помощь.
j	Г. Поскольку у занимающегося было высокое артериальное давление и заболевания сердечно-сосудистой
I	системы в анамнезе, согласно закону о совместной ответственности персональный тренер не подлежит
I	привлечению к ответственности за свои действия.
]	2. Какое из заявлений персонального тренера ВЫХОДИТ ЗА ПРЕДЕЛЫ его профессиональных обя-
	занностей?
I	А. “Выполнение упражнения приседания с отягощениями поможет сделать мышцы ваших бедер более
(	сильными, благодаря чему вам станет легче ходить по лестнице”.
Б. “Занятия ходьбой на беговой дорожке пять раз в неделю помогут вылечить ваше заболевание сердца”.
В.	“Вам следует избегать выполнения упражнений на этом тренажере для выполнения жима от груди, пока врач не выяснит причину ваших болей в плечах”.
Г. “Ваше повышенное артериальное давление делает нежелательной задержки дыхания во время выполнения упражнения жим от груди в положении лежа на спине.”
3.	Что должно быть включено в план действий в экстренных ситуациях?
I.	Перечень действий в экстренных ситуациях.
II.	Описание ролей и обязанностей служащих.
III.	Описания действий в случае неблагоприятных погодных условий.
IV.	Стратегии соблюдения конфиденциальности информации в критических ситуациях.
А. I и III.
Б. II и IV.
В. I, II и III.
Г. II, III и IV.
4.	Какие из документов предоставляют лучший вид правовой защиты в случае судебных процессов, связанных с неотъемлемыми травмами?
А. Документ, содержащий пункт, освобождающий от ответственности.
Б. Документ, подтверждающий согласие на участие в занятиях.
В. Освобождение от ответственности.
Г. Документ об отказе от права на преследование персонального тренера
в судебном порядке.
И...	ГЛАВА 25. Правовые аспекты персональной тренировки
6S
1ТЬ )ТО •ж-я в зо-1И-ах, ую 1Ы-4 О Ш-ю-
ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Используя в качестве основы “Нормативные требования и рекомендации для проведения заняти силовой и кондиционной тренировки NSCA” [7], опишите конкретные ситуации, в которых може существовать риск получения травмы новым клиентом, который никогда не занимался в коммерч^ ском фитнес-центре и не знает, как нужно использовать тренировочное оборудование.
ЛИТЕРАТУРА
1Ь-
1И-
ке
>е-
ой
ИТ
я-
ее
<а е-
1.	Abbott, А. 1989. Exercise science knowledge base of commercial fitness instructors in the state of Florida. Research study presented at the ACSM annual conference, Orlando, FL, 1991.
2.	Alter, J. 1983. Surviving Exercise. Boston: Houghton Mifflin.
3.	American Heart Association. 2002. Automated external defibrillators in health/fitness facilities, AHA/ACSM Scientific Statement. Circulation 105:1147-1150.
4.	American Red Cross. 1993. Oxygen Administration. St. Louis: Mosby Lifeline.
5.	Baechle, T., and R. Earle, eds. 2000. Essentials of Strength Training and Conditioning, 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
6.	Black, H. 1991. Black's Eaw Dictionary, 6th ed. St. Paul, MN: West.
7.	Brass, M., J. Eickhoff-Shemek, B. Epley, D. Herbert, J. Owens, D. Pearson, S. Plisk, and D. Wathen. 2001. Strength and conditioning standards and guidelines. National Strength and Conditioning Association Web site. Retrieved from www.nsca-lift.org/publications/ standards.shtml.
8.	Chai v. Sports & Fitness Clubs of America, Inc., Case No. 98-16053 (Cir. Ct., 17th Jud. Cir., Brwd. Cnty., FL, 2000).
9.	Cotten, D., and M. Cotten. 1997. Legal Aspects of Waivers in Sport, Recreation, and Fitness Activities. Canton, OH: PRC.
10.	Cotten, D., J.T. Wolohan, and T.J. Wilde, eds. 2001. Law for Recreation and Sport Managers, 2nd ed. Dubuque, IA: Ken-dall/Hunt.
11.	Dietrich, J., and S. Waggoner. 1983. The Complete Health Club Handbook. New York: Simon and Schuster.
12.	Eickhoff-Shemek, J. 2001. Distinguishing protective legal documents. ACSM's Health and Fitness Journal 5: 27-29.
13.	Eickhoff-Shemek, J. 2002. Exercise equipment injuries: Who's at fault? ACSM's Health and Fitness Journal 6: 27-30.
14.	Eickhoff-Shemek, J. 2002. Legal duties toward trespassers, licensees and invitees. ACSM's Health and Fitness Journal 6: 30-32.
15.	Franklin, B., ed. 2000. ACSM's Guidelines for Exercise Tes ting and Prescription, 6th ed. Philadelphia: Lippincott Wi. liams & Wilkins.
16.	Herbert, D. 1992. Use of health assessments/questionnaire; Exercise Standards and Malpractice Reporter 6: 6.
17.	Herbert, D. 1994. Avoiding liability for independent contrac tors. Exercise Standards and Malpractice Reporter 8: 35 36-37-
18.	Herbert, D., and W. Herbert. 2002. Legal Aspects of Preven tive, Rehabilitative and Recreational Exercise Program; 4th ed. Canton, OH: PRC.
19.	International Health, Racquet & Sportsclub Associatioi 1998. Standards Facilitation Guide, 2nd ed. Boston: IHRS/ 2O.Koeberle, B., and D. Herbert. 1998. Legal Aspects of Perse nal Fitness Training, 2nd ed. Canton, OH: PRC.
21.	Malek, M.H., D.P. Nalbone, D.E. Berger, and J.W. Coburi 2002. Importance of health science education for person? fitness trainers. Journal of Strength and Conditioning Rt search 16 (1): 19-24.
22.	Mandel v. Canyon Ranch, Inc., Case No. 31277 (Super. Ct. c Ariz., Pima, County, 1998).
23.	Nieman, D. 1998. The Exercise-Health Connection. Cham paign, IL: Human Kinetics.
24.	NSCA Certification Commission. 2002. A National Study c the NSCA-Certified Personal Trainer. Lenexa, KS: Appliei Measurement Professionals.
25.	Roberts, S. 1996. The Business of Personal Training. Cham paign, IL: Human Kinetics.
26.	Sharkey, B. 2002. Fitness and Health, 5th ed. Champaign IL: Human Kinetics.
27.	Tharrett, S., and J. Peterson, eds. 1997. ACSM's Health, Fitness Facility Standards and Guidelines, 2nd ed. Cham paign, IL: Human Kinetics.
28.	van der Smissen, B. 1990. Supervision. In: Legal Liability and Risk Management for Public and Private Entities Cincinnati: Anderson.
ПРИЛОЖЕНИЕ
Основы предпринимательской деятельности персонального тренера
Патрик С. Хагерман
Персональная тренировка представляет собой разновидность предпринимательской деятельности, связанной с предоставлением услуг, которая подчиняется тем же законам, что и многие другие виды бизнеса. Независимо от того работаете ли вы в качестве наемного служащего оздоровительного клуба или владеете собственным предприятием, профессиональная деятельность как персонального тренера требует создания некой структуры, которая послужит основанием для вашей карьеры. Эта структура будет формироваться под влиянием ваших решений, которые определят организацию и особенности вашей предпринимательской деятельности. Предлагаемые ниже рекомендации призваны послужить вам отправной точкой для принятия решений и создания основ успешной предпринимательской деятельности, а также помочь сделать так, чтобы деятельность персонального тренера приносила вам прибыль.
МЕСТО ПРОВЕДЕНИЯ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК
Персональные тренировки обычно проходят в одном из трех мест: у занимающегося дома или на рабочем месте; в оздоровительном клубе или тренажерном зале; в частной студии персональных тренировок. Кроме того, развитие кондоминиумов в крупных городах или создание жилых центров для пенсионеров также предоставляет возможности для поиска рабочего места персонального тренера. В действительности, персональные тренировки могут проводиться в любом месте, где возможна встреча занимающегося и персонального тренера. Каждое место занятий имеет свои преимущества и недостатки, анализом которых мы сейчас займемся.
Персональные тренировки на открытом воздухе предназначены для удовлетворения потребностей занимающихся, которые готовятся к таким соревнованиям, как забег на ю км или велосипедные заезды, но они вряд ли удовлетворят тех, кто хочет заниматься на горизонтальном велотренажере перед экраном телевизора. Тренировки на открытом воздухе характеризуются несколько большим разнообразием, поскольку здесь в распоряжении занимающегося обычно имеется более обширное пространство и богатые возможности для внесения изменений в программу занятий, что позволяет разрушить однообразие, характерное для занятий в помещении. Вместе с тем возможности для занятий на открытом воздухе в значительной мере зависят от погодных условий. Если условия (температура, влажность, осадки, ветер) не способствуют проведению безопасного и результативного тренировочного занятия, тогда лучше организовать его в помещении.
Коммерческие оздоровительные клубы, фитнес-центры, оздоровительно-реабилитационные центры медицинских учреждений, а также молодежные христианские клубы стали достаточно распространенным явлением в большинстве городов. Вместе с тем многие жилые комплексы, офисные здания и гостиничные центры имеют фитнес-центры, доступные для своих жителей или занимающихся. Основное достоинство заведений этого типа — обилие разнообразного оборудования и кондиционируемых помещений. Недостатком можно считать то, что оборудование находится в общем пользовании, а ваше рабочее время ограничено рабочими часами заведения.
Проведение занятий на дому имеет преимущество, что очень удобно для занимающегося. Это компенсируется неудобствами, связанными с тем, что персональному тренеру приходит
Основы предпринимательской деятельности персонального тренера
691
ся терпеть поездки от одного занимающегося к другому. Кроме того, может еще понадобиться предоставлять занимающемуся все необходимое оборудование, если оно отсутствует у занимающегося дома. В таком случае оборудование будет ограничиваться тем, что вы сможете доставить его с собой, а это потребует от вас большей изобретательности при организации тренировочных занятий.
Все большую популярность приобретают студии персональной тренировки, которые позволяют сочетать преимущества коммерческого фитнес-центра с уединенностью занятий в домашних условиях. Организация занятий в частной студии позволяет персональному тренеру контролировать все аспекты условий, включая оборудование, время работы, а также количество персональных тренеров и клиентов, занимающихся в помещениях студии одновременно.
При выборе места проведения занятий, которое бы соответствовало вашему особому стилю работы, иногда может потребоваться оптимальное сочетание нескольких мест. У вас могут быть занимающиеся, которые предпочитают домашние условия либо не могут приехать в клуб или студию, а также стремящихся заниматься в атмосфере большого клуба. Наличие нескольких мест проведения занятий может расширить ваши возможности по обслуживанию клиентов различного типа. Вместе с тем сезонные изменения погоды в течение года могут потребовать перехода от занятий на улице к занятиям в помещении. В конце концов, вы подберете место для занятий, которое подойдет и вам, и вашим занимающимся.
Различия между местами занятий часто заключаются не только в различиях в количестве и типе имеющегося оборудования. Возможно, вам по роду деятельности персонального тренера придется использовать различные места для проведения занятий, поэтому важно знать, что все они характеризуются определенными особенностями. В таблице П.1 приведены некоторые основные факторы, которые могут повлиять на выбор места для занятий.
ОРГАНИЗАЦИОННАЯ ФОРМА ПРЕДПРШШМАТЕЛЬСКОИ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Организационная форма предприятия является одним из важных вопросов, которые приходится решать в самом начале предпринимательской деятельности. Если вы работаете в качестве наемного служащего оздоровительного клуба или фитнес-центра, вам, вероятнее всего, не придется много размышлять о структуре предприятия. Однако, если вы планируете работать самостоятельно, тогда структура предприятия будет определять ваши решения на протяжении всего его существования, поэтому к ее выбору следует подходить очень продуманно. По мере роста и развития вашего предприятия, вы сможете периодически анализировать соответствие организационной его формы вашим возможностям и потребностям. Далее рассмотрим три основные типа предприятий, которые являются общими для всех сфер коммерческой деятельности. Здесь вы найдете только описание
Таблица П.1 — Факторы, которые следует принимать во внимание при выборе места для проведения персональных тренировок
Основные факторы	Дома у занимающегося	В оздоровительном клубе	В частной студии
Уровень накладных расходов	Низкий	г Низкий	Высокий	
Временные затраты на дорогу до места работы	Значительные	Небольшие	Небольшие
Разнообразие оборудования	Ограничено	Большое	Умеренное
Отвлекающие факторы	Телефон, члены семьи	Шум, другие занимающиеся	Минимальные
Заработок •	В полном распоряжении тренера	Часть уходит на оплату услуг клуба	Необходимо оплачивать расходы, связанные с содержанием студии
Возможное воздействие со стороны других занимающихся	Низкое	Высокое	Низкое
Конкуренция с другими персональными тренерами	Минимальная или отсутствует	Высокая	Низкая
Приватность занятий	Высокая	Низкая	Высокая
692
ПРИЛОЖЕНИЕ
наиболее существенных их особенностей; за более подробной информацией вы можете обратиться в вашу местную торговую палату либо в офис Администрации по делам малого бизнеса (www.sba.gov).
Индивидуальное частное предприятие
Индивидуальное частное предприятие обычно представляет собой одного человека, который является одновременно и владельцем, и работником. Создать индивидуальное частное предприятие может кто угодно, просто заявив, что он занимается предпринимательской деятельностью. Обычно такое предприятие регистрируется под именем его организатора, либо с использованием придуманного имени (например, Персональные тренировки Джо). Придуманное имя можно зарегистрировать после заполнения определенных форм (обычно у клерка местной окружной администрации), после чего его можно использовать для открытия банковского счета и подачи рекламы.
Если вы создаете частное индивидуальное предприятие, то являетесь владельцем всех его активов и осуществляете контроль всех аспектов его деятельности. Поскольку отдельного юридического лица в данном случае не существует, вы лично несете ответственность за деятельность предприятия. Например, если вы приобрели оборудование для предприятия, но не смогли его оплатить, то кредитор будет судиться с вашим предприятием и с вами лично. Кредиторы могут наложить арест на имущество предприятия, а также и на вашу частную собственность — дом, машину и банковский счет. Кроме того, частное предприятие может нанимать служащих, и в этом случае владелец также несет ответственность за все действия своих работников.
Расчет налогов для частного предприятия производится достаточно просто. Все доходы предприятия суммируются с вашим персональным доходом, из полученного значения вычитаются затраченные расходы предприятия, после чего оставшаяся сумма облагается налогом по соответствующей индивидуальной налоговой ставке. На предприятие не нужно заполнять никаких дополнительных форм налоговых деклараций. Недостатком является то, что владельцу приходится выплачивать налог за самостоятельную предпринимательскую деятельность с доходов своего предприятия.
Прекращение деятельности частного предприятия происходит так же просто, как и прекращение собственно предпринимательской деятельности. Частное предприятие существует до тех пор, пока его владелец занимается предпринимательской деятельностью, или пока предприятие, включая все его активы, не будет продано другому лицу.
Компания
Для создания компании требуется определенное доверие и стремление к сотрудничеству, поэтому критическое значение приобретает выбор партнеров для организации совместной предпринимательской деятельности. Полноправная компания возникает, когда два или более индивидуумов договариваются создать предприятие, активы, прибыль и затраты которого будут распределяться поровну на всех. Компания может быть организована на основе устной договоренности, однако благоразумнее составить письменное соглашение — учредительный договор, в котором будут согласованы все вопросы, имеющие отношение к деятельности предприятия. В этом соглашении может быть указано, кто является членом компании, каков порядок введения новых членов и выхода из ее состава, а также как происходит раздел прибылей и затрат.
Для названия компании могут быть использованы имена ее членов (например, Том, Дик и Гарри), либо вымышленное имя. Компания должна иметь собственный банковский счет и финансовые записи отдельно от персональных счетов и финансовых записей его членов. Таким образом, все члены компании получают доступ к счетам предприятия и возможность постоянного контроля их состояния. Обычно, если не существует иной договоренности, каждый партнер является владельцем равной части предприятия, имеет право голоса наравне с остальными, получает равную долю от его прибыли и равно, как и остальные, несет ответственность за убытки и оплату счетов предприятия.
Кроме того, члены полноправной компании несут совместную ответственность как предприятие и в индивидуальном порядке — как его владельцы за любые долги предприятия. Кредитор может потребовать от одного из членов компании выплаты долга предприятия, вследствие чего этому члену придется требовать возмещения от остальных своих партнеров. Вы должны быть уверены, что лица, с которыми вы приняли решение сформировать компанию, могут само
Основы предпринимательской деятельности персонального тренера
693
стоятельно расплатиться с любыми долгами или потерями (т. е. являются платежеспособными).
Расчет налогов для компании производится немного сложнее, чем для частного предприятия. Заполняется налоговая декларация компании, однако с самого предприятия налоги не взимаются. Прибыли и расходы распределяются между членами компании, которые затем платят в индивидуальном порядке налог со своей доли. Кроме того, с членов компании взимается налог за самостоятельную предпринимательскую деятельность со своей доли доходов.
Компания существует до того момента, пока ее члены не прекратят заниматься предпринимательской деятельностью. Порядок включения новых членов и выхода старых определяется в учредительном договоре.
Корпорация
Для создания корпорации требуется значительно больше времени и финансовых затрат, однако со временем выгоды этой формы организации предпринимательской деятельности перевешивают первичные затраты. Корпорация как форма организации предпринимательской деятельности в представлении общественности ассоциирована с более высоким уровнем профессионализма. Корпорации значительно легче получить средства от финансовой организации. Кроме того, эта организационная форма предпринимательской деятельности отличается более низкой персональной ответственностью за долги предприятия.
Корпорация представляет собой самостоятельное юридическое лицо, а ее владельцами являются акционеры. Количество акционеров не ограничивается. В каждом штате существуют свои законы, определяющие правила создания корпораций. Вы можете обратиться за всеми необходимыми документами или инструкциями в свою окружную комиссию по делам корпораций или в секретариат федерального управления. Обычно процедура оформления заключается в подготовке и регистрации устава корпорации или оформлении свидетельства регистрации корпорации, а также оплате регистрационного взноса. Вы можете выбрать имя для своей корпорации, которое впоследствии будет использовано во всех деловых операциях. При этом оно не может совпадать с названием уже существующей в вашем штате корпорации либо быть созвучным ему, независимо от того, работает эта корпорация в вашем городе или каком-то другом.
Поскольку корпорация является самостоятельным юридическим лицом, отдельным от его учредителей, она должна иметь отдельный банковский счет и финансовые записи. По законам штата, при такой организации любые обязательства корпорации возлагаются только на нее саму. Кредиторы, которые будут пытаться взыскать долги, могут рассчитывать только на имущество корпорации, но не ее владельцев. Точно так активы и финансовые средства корпорации, полученные в качестве дохода, являются только ее собственностью и не принадлежат отдельным владельцам.
Деятельность корпорации определяется целиком и полностью ее владельцами. Владельцы корпорации обычно выступают в роли членов ее правления, в состав которого также входят президент, вице-президент, секретарь и казначей. Если у корпорации имеется только один владелец, то он может совмещать все эти должности в едином лице.
Поскольку корпорация представляет собой самостоятельную организацию, ее владельцы или члены правления получают от нее зарплату. Кроме того, они могут получать свою долю от прибылей компании в виде дивидендов. Насколько часто корпорация выплачивает дивиденды, определяется ею самой. Вы можете принять решение о том, что ваша корпорация будет выплачивать дивиденды ежемесячно, ежеквартально, ежегодно или каким-либо иным удобным для вас образом.
Корпорация должна заполнять свои собственные налоговые декларации ежегодно, отдельно от своих владельцев. Она выплачивает налог на свои доходы до выплаты дивидендов, а ее владельцы должны выплатить налог на дивиденды, которые они получают. Это называется двойным налогообложением. Чтобы избежать двойного налогообложения, при организации корпорации ее можно зарегистрировать как S-корпорацию. Для этого необходимо заполнить дополнительные бланки документов во Внутренней налоговой службе США. S-корпорация не платит налогов на доходы предприятия, но взамен передает все доходы и потери на своих владельцев, которые выплачивают налог по индивидуальной налоговой ставке. При заполнении корпоративной налоговой декларации желательно воспользоваться услугами бухгалтера-ревизора.
Время существования корпорации не ограничено. Ликвидировать ее можно только путем оформления соответствующих документов в соответствующих государственных органах. При
694
ПРИЛОЖЕНИЕ
согласии всех владельцев или акционеров и при условии передачи всех активов корпорация может быть продана.
Основные различия между индивидуальным частным предприятием, компанией и корпорацией обобщены в таблице П.2.
НАЕМНЫЙ СЛУЖАЩИЙ ИЛИ НЕЗАВИСИМЫЙ
ПОДРЯДЧИК
Граница между служащим и независимым подрядчиком может быть достаточно размытой и трудно различимой. Человек может считаться наемным работником, если он находится под поведенческим или финансовым контролем. Поведенческий контроль предполагает наличие указаний и контроля в отношении того, как вы проводите персональные тренировки. Если владелец или менеджер клуба инструктирует вас, как следует программировать те или иные занятия, учит вас, как необходимо проводить занятия с членами клуба, или любым другим способом вмешивается в ваши тренировочные занятия, это означает, что вы находитесь под поведенческим контролем. Финансовый контроль предусматривает ограничение платы, взимаемой с клиентов за занятия, ограничение вашего рабочего времени (ограничение количества денежных средств, которые вы можете заработать), а также возможности работать на другого работодателя в подобном качестве. И наконец, если из вашей оплаты вычитают налоги, то вы определенно являетесь наемным служащим. Если вы не подвергаетесь поведенческому или финансовому контролю и из вашей платы не высчитывают налогов, то вы являетесь независимым подрядчиком. Единственным исключением из этих правил является ситуация, когда вы работаете в клубе в качестве независимого подрядчика и
вынуждены согласовывать свое рабочее время с часами работы клуба. В этом случае клуб имеет возможность косвенно контролировать ваш график работы, но несмотря на это, вы остаетесь независимым подрядчиком.
Иногда встречаются гораздо более сложные ситуации, когда определить различия еще более сложно. Ниже приведены два примера, в которых различия между наемным служащим и независимым подрядчиком достаточно очевидны. Третий пример является более сложным.
Пример 1
Вы приняты на работу в фитнес-клуб для проведения персональных тренировок. Фитнес-клуб инструктирует вас, как проводить занятия со своими клиентами. Фитнес-клуб принял решение, что плата за занятие не может превышать 35 дол., а ваша рабочая неделя должна составлять 40 ч. Кроме того, пока вы являетесь служащим фитнес-клуба, то не имеете права проводить персональные тренировки где-либо в другом месте. В данном случае вы являетесь наемным служащим фитнес-клуба, поскольку находитесь под поведенческим и финансовым контролем.
Пример 2
Вас принял на работу фитнес-клуб для проведения персональных тренировок. Он не вмешивается в ваши тренировочные занятия. Вы можете брать со своих клиентов такую плату, какую вам заблагорассудится, и работать столько времени, сколько посчитаете необходимым. Вы можете также проводить платные занятия в любом другом месте, кроме фитнес-клуба. В данном случае вы — независимый подрядчик, поскольку фитнес-клуб не контролирует ни ваше поведение, ни ваши финансы.
Таблица П.2 — Сравнительная характеристика различных организационных форм предприятий
Основные различия	Частное предприятие	Компания	Корпорация
Сложности, связанные с организацией	Незначительные	Умеренные	Значительные
Затраты на организацию	Незначительные	Умеренные	Значительные
1 Ответственность владельцев	Высокая	Высокая	Низкая
Сложности при подготовке налоговых документов	Незначительные i	Умеренные	Значительные
, Сложности с делопроизводством	Незначительные	Умеренные	Значительные
Затраты на прекращение деятельности предприятия	Незначительные	Умеренные	Умеренные I
Основы предпринимательской деятельности персонального тренера
695
Пример 3
Вас принял на работу фитнес-клуб для проведения персональных тренировок. Он не вмешивается в ваши тренировочные занятия, однако определил, что вы не можете брать со своих клиентов оплату свыше 35 дол. за занятие, поскольку это стандартные расценки данного клуба. Вы можете работать столько времени, сколько посчитаете необходимым, а также проводить занятия в других клубах. В данном случае вы — наемный служащий, поскольку подвергаетесь финансовому контролю со стороны фитнес-клуба. Клуб контролирует ваше поведение и частично, хотя не полностью, ваши финансы. Если вы подвержены поведенческому и финансовому контролю в любых их проявлениях, не имеет значения, насколько они незначительны, значит, вы являетесь наемным служащим.
В заключение следует отметить, что если персональный тренер выступает в роли независимого подрядчика, он должен заключить договор с организацией, в которой собирается работать. Наличие письменного договора, определяющего взаимоотношения между фитнес-центром или клубом, где вы предполагаете работать, и вашим предприятием, это единственная возможность гарантировать, что ваша договоренность не будет изменена руководством клуба. Это соглашение должно описывать отношения между двумя сторонами, продолжительность действия договора и условия его прекращения, любые исключительные права, которые вам предоставляются для проведения персональных тренировок в фитнес-центре, какие возможности для использования помещений и оборудования вам предоставляются, каким видом маркетинга вы имеете право заниматься в фитнес-центре, а также размер арендной платы и платы за использование оборудования. При составлении текста подобного договора или перед его подписанием желательно проконсультироваться у компетентного юриста.
РЕШЕНИЕ
ФИНАНСОВЫХ ВОПРОСОВ
От того, как вы будете решать финансовые вопросы деятельности вашего предприятия, в значительной мере зависит его процветание или упадок. Многие небольшие предприятия уже
в первый год работы терпят крах из-за неудовлетворительного финансового планирования и руководства. Все вопросы, связанные с организацией финансовой деятельности вашего предприятия, следует решить еще до его открытия. Вы должны определить, как будет организован бухгалтерский учет, как будет рассчитываться оплата за ваши услуги, а также где вы сможете найти средства, необходимые для открытия или расширения предприятия.
Бухгалтерский учет
Независимо от формы организации вашего предприятия, оно должно иметь отдельный расчетный счет и систему бухгалтерского учета. Отдельная система учета позволит производить ежемесячную сравнительную оценку деятельности предприятия, анализ особенностей его расходов и доходов, а также контролировать ваш финансовый оборот. Чтобы облегчить задачу ведения повседневного бухгалтерского учета, можно воспользоваться одной из компьютерных программ, предназначенных для этой цели.
Повседневный бухгалтерский учет должен включать подробные записи о доходах и расходах. Каждый раз, когда вы получаете от занимающегося деньги за услуги или товары, этот приход должен фиксироваться в определенной категории, описывающей источник прихода. Например, вы хотите проконтролировать, сколько средств получаете от проведения тренировочных занятий, продажи товаров, предоставления консультаций и любых других возможных источников. Учет прихода по отдельным категориям со временем позволит обнаружить некоторые тенденции и определить, насколько прибыльными являются предоставление тех или иных услуг и продажа определенных видов товаров. Не менее тщательно следует фиксировать и все расходы предприятия, поскольку в конце года, когда вам придется заполнять подробную налоговую декларацию, это позволит уменьшить сумму облагаемого налогом дохода. Необходимо также получить у бухгалтера-ревизора консультацию в отношении расходов, которые не подлежат обложению налогом в вашей конкретной ситуации. Обычно к таким необлагаемым налогом расходам относятся приобретение оборудования, оплата коммунальных услуг и арендной платы, зарплата, выплачиваемая другим персональным тренерам и служащим предприятия (например, бухгалтеру), транспортные расходы и страхование автомобиля (например, если приходится ездить
696
ПРИЛОЖЕНИЕ
проводить занятия к клиентам на дом, на работу, либо посещать профессиональные конференции и мастер-классы), а также членские взносы в профессиональные организации. В каждом случае расходы должны аккуратно фиксироваться, а подтверждающие их чеки и квитанции должны храниться на протяжении нескольких лет.
Когда придет время заполнять налоговые декларации, лучше обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, если только вы не имеете диплома бухгалтера. Таким образом, вам легко удастся избежать проблем, связанных с неправильным заполнением налоговых деклараций или использованием не тех форм. Кроме того, найдите время для консультации у бухгалтера-ревизора перед тем, как начнете свою предпринимательскую деятельность, чтобы уточнить, какие методы бухгалтерского учета подходят для вашего предприятия, какие расходы могут быть отнесены к группе необлагаемых налогом, а также узнать, как можно спрогнозировать свои финансовые потребности и составить бюджет, который позволит вашему предприятию успешно развиваться. Совет профессионального бухгалтера также будет чрезвычайно полезным при подготовке вашей финансовой информации в случае необходимости получения кредита или займа.
Определение размера оплаты за предоставляемые услуги
Для того чтобы продолжать заниматься предпринимательской деятельностью, эта деятельность должна приносить доход. Вы должны определить, каким будет размер оплаты за ваши услуги. Обычно пределы этой оплаты определяются законом спроса и предложения. Например, если в вашем регионе средний размер оплаты за услуги персонального тренера составляет 35— 45 долларов в час, то и ваши расценки не должны существенно отклоняться от этого диапазона. В определенных случаях вы можете назначить более высокий размер оплаты за свои услуги по сравнению с конкурентами, но только если сможете это обосновать особенностями предоставляемых услуг, местом проведения занятий или вашим уровнем подготовки.
Другим подходом для определения размера платы за ваши услуги, помимо простого подбора суммы, которая кажется обоснованной и конкурентоспособной, является ее расчет на основании расходов предприятия и желаемой величины доходов. Прежде всего, необходимо определить, сколько вы хотите получить после вычета всех
расходов (чистый доход). Затем определите размер предстоящих расходов как постоянных (месячная арендная плата, выплата процентов по кредиту), так и разовых (покупка оборудования). Сложите эти две суммы и в результате узнаете, каким должен быть ваш общий доход. Эту сумму можно увеличить еще на ю %, чтобы покрыть любые непредвиденные расходы или потерянный доход (болезнь, отмененные занятия и др.).
Чтобы определить размер вашей почасовой оплаты на основании рассчитанной величины общего дохода, вы должны решить, сколько времени в неделю будете работать. Несмотря на то что у вас может возникнуть искушение назвать цифру 40—50 ч в неделю, следует также учитывать затраты времени на дорогу в случае проведения занятий на дому у клиента, на выполнение административных задач, таких, как бухгалтерский учет, маркетинг, реклама, ответы на телефонные звонки, а также содержание помещения и уход за оборудованием. В этот список должны быть включены все задачи, связанные с вашей предпринимательской деятельностью, которые придется решать. Можно предположить, что вам потребуется на них около 10—15 ч в неделю в течение первого года работы и от 5 до ю ч в неделю после того, как работа вашего предприятия будет налажена.
После вычета из общего рабочего времени затрат на административные вопросы останется то количество часов, которое вы сможете уделить проведению тренировочных занятий.
Для завершения расчетов необходимо разделить расчетный размер вашего общего дохода на количество рабочих недель в году и количество рабочих часов в неделю. Результат — это размер почасовой оплаты, необходимый для выполнения ваших финансовых планов. Расчет на рисунке П.1 показывает, что тренер, который хочет получить годовой доход в размере 50 тыс. долларов, имея ю тыс. долларов затрат и двухнедельный отпуск, при 30-часовой рабочей неделе должен назначить оплату за свои услуги, равную 44 долларам. На с. 697 представлена форма, которой вы можете воспользоваться для расчетов при определении размера своей почасовой оплаты. (Обратите внимание, что в эти расчеты не включена сумма налогов, которые придется заплатить).
Увеличение капитала
Начальные затраты на организацию предприятия персонального тренера в значительной мере определяются тем, где он собирается про-
Основы предпринимательской деятельности персонального тренера
697
Расчет почасовой оплаты, до.т.
A.	Чистый доход	50 000
Б.	Текущие расходы за год	10 000
B.	Промежуточная сумма (А + Б)	60 000
Г.	Непредвиденные расходы (10% от В)	6000
Д.	Требуемый общий доход (Г + Д)	66 000
E.	Требуемый доход за неделю (Д 4- 50)	1320
Ж.	Почасовая оплата (Е 4- 30)	44
* Для расчета точной величины почасовой оплаты Вы должны проконсультироваться у экономиста по поводу размера подоходного налога и откорректировать с его учетом требуемый общий доход.
Рисунок Пл — Пример расчета почасовой оплаты персонального тренера
водить занятия. Если вы предполагаете работать в оздоровительном клубе, тренажерном зале или на дому у занимающегося, тогда ваши расходы будут составлять главным образом: выплата налогов, приобретение формы, оплата страховки и приобретение офисных принадлежностей (визитные карточки, фирменные бланки и др.). Если вы собираетесь открыть частную студию, то расходы существенно возрастут, поскольку придется приобретать оборудование, оплачивать арендную плату, коммунальные услуги, рекламу и дополнительное страхование.
Для увеличения капитала существуют две возможности: вкладывать в развитие предприятия собственные заработанные средства либо брать деньги взаймы у друзей, родственников, инвесторов и финансовых учреждений. Финансовые учреждения предпочитают давать средства корпорациям и часто выдвигают требование, чтобы все активы предприятия (например, приобретаемое тренировочное оборудование) были использованы в качестве обеспечения. В случае организации нового предприятия финансовые учреждения могут потребовать также залог или предоставление личного имущества в качестве обеспечения ссуды.
Таблица для расчета почасовой оплаты
А. Целевой чистый доход	$___________
Б. Текущие расходы
1.	Арендная плата
2.	Коммунальные услуги
3.	Маркетинг
4.	Страхование
5.	Оборудование
6.	Офисные принадлежности
7.	Участие в конференциях
8.	Членские взносы
9.	Транспортные расходы
10.	Оплата банковских услуг
11.	Подоходный налог
12.	Другие Всего расходов	$
В.	Промежуточная сумма (А + Б)	$___________
Г.	Непредвиденные расходы (10 % от В)	$___________
Д.	Требуемый общий доход (В + Г)	$___________
Е.	Требуемый доход за неделю (Д — количество рабочих недель в году)	$___________
Ж.	Почасовая оплата (Е — количество рабочих часов в	неделю)	$___________
По NSCA's Essentials Of Persona! Training. R.W. Earle, T.R. Baechle, 2004, Champaign, IL: Human Kinetics.
698
ПРИЛОЖЕНИЕ
При обращении в финансовую организацию за ссудой или кредитом вы должны подготовить бизнес-план, который будет включать планы маркетинговой, рекламной и практической деятельности вашего предприятия; описание рынка и доли рынка, на которую будет претендовать предприятие, и финансовую информацию. Ваша местная служба Администрации по делам малого бизнеса предоставит вам помощь при подготовке этого документа.
МАРКЕТИНГ
Прежде чем начать заниматься маркетинговой и рекламной деятельностью, необходимо поставить цели предприятия. После этого вы сможете определить сумму, которую выделяете на маркетинг; группы населения, которые вы хотите охватить, и насколько быстро будет происходить расширение вашего предприятия. К последнему вопросу, а именно расширению предприятия, следует подходить крайне реалистично. Вы можете провести прекрасную рекламную компанию, привлечь достаточное количество занимающихся, чтобы обеспечить свою занятость, открыть список ожидания, но что вы будете делать в случае чрезмерного наплыва занимающихся? Сможете ли вы справиться с быстрым расширением вашего предприятия? Позволяют ли ваши возможности (помещения, оборудование и др.) принять то количество занимающихся, которое вы сможете привлечь? Обладаете ли вы необходимыми ресурсами, чтобы обеспечить рост предприятия в этот момент? Поэтому сначала поставьте текущие и долговременные цели вашего предприятия, а уже затем на их основании определите содержание маркетинговой деятельности.
Группы населения, которым вы предполагаете предоставлять услуги, называются целевым рынком. Именно на эту группу людей должен быть нацелен ваш маркетинг. Если ваше предприятие предполагает заняться обслуживанием лиц возрастной группы старше 50 лет, то ориентируйте свой маркетинг на этих людей. Применение в качестве инструмента маркетинга средств массовой информации (печатных изданий, радио и телевидения) приведет к охвату нежелательно большого для вас сегмента рынка, поэтому маркетинговые подходы, которые вы используете, и средства их реализации должны быть приспособленными для обращения к вашему целевому рынку. Кроме того, необходимо
определить уровень конкуренции на целевом рынке, чтобы убедиться, что этот рынок уже не перенасыщен услугами персональных тренеров. Если большинство персональных тренеров в ваших окрестностях обслуживают лиц в возрасте старше 50 лет, возможно, более доступным окажется рынок лиц зрелого возраста.
Стратегии маркетинга и рекламы, которые вы будете применять в реальности, будут зависеть от особенностей вашего целевого рынка, бюджета предприятия и количества времени, которое вы собираетесь тратить на эту деятельность. Ниже приводим список наиболее распространенных типов маркетинга с указанием размера затрат на их реализацию.
Не забывайте: все, что вы будете пытаться донести до ваших целевых потребителей, используя разнообразные средства маркетинга, должно непременно отражать цели вашего предприятия. Чтобы маркетинговая деятельность принесла свои плоды, ваши сообщения должны нести в себе ту информацию, которую хотят услышать ваши потенциальные клиенты. Например, если вы нацелены на обслуживание группы потребителей в возрасте 20—35 лет, то вряд ли можно считать хорошей маркетинговой идеей сообщение о том, что двигательная активность “позволяет предотвратить остеопороз и влияет на улучшение способности сохранять равновесие и развитие аэробной выносливости”, поскольку оно явно не соответствует целям лиц данной возрастной группы. Гораздо эффективнее могут оказаться фразы наподобие “физические упражнения для более рельефных и сильных мышц” или “для предотвращения увеличения жировых отложений”. Точно так же, если вы направляете свой маркетинг на молодых спортсменов, программы для снижения массы тела вряд ли будут пользоваться особым спросом. Определить цели вашего сегмента рынка потребителей можно, если воспользоваться материалами в местной библиотеке. Там можно найти достаточное количество публикаций результатов исследований целей, имеющих отношение к состоянию здоровья или физической подготовленности.
Вместе с тем маркетинговые сообщения должны нести в себе сведения о достоинствах предоставляемых вами услуг в смысле опыта, образования, расположения места занятия и всего, что вы можете предложить своему клиенту такого, что отсутствует в предложениях других персональных тренеров. Ваш маркетинг должен подчеркивать все, что делает вас и ваши услуги особенными и неповторимыми.
Основы предпринимательской деятельности персонального тренера
699
Средства маркетинга и затраты на их реализацию
•	Устные рекомендации от собственных клиентов (без затрат): просите своих клиентов направлять к вам своих друзей и знакомых.
•	Реклама в печатных изданиях ($$-$$$)*: размещение рекламных объявлений в газетах, журналах, местных программах общественных мероприятий.
•	Реклама на радио и телевидении ($$$): размещение 15 и 30-секундных объявлений.
•	Личные выступления, презентации перед группами населения ($): проведение небольших лекций о сущности фитнеса с ответами на вопросы.
•	Заметки в местных газетах ($): написание еженедельных заметок в местной газете с указанием контактной информации в конце.
•	Желтые страницы ($$-$$$): несомненно, именно здесь информацию о вас найдут быстрее (большие объявления стоят дороже).
•	Листовки ($): самодельные рекламные листки, изготовленные на домашнем компьютере.
•	Почтовая рассылка ($$): профессионально изготовленные рекламные листки, рассылаемые почтой по определенным адресам.
•	Реклама на товарах (футболки, авторучки) ($-$$$): раздавайте подобную рекламную продукцию клиентам и желающим на ярмарках: футболка с эмблемой вашего предприятия — это ходячий рекламный щит.
•	Подарочные сертификаты ($$): предлагайте подарочные сертификаты на бесплатную консультацию или одно бесплатное занятие, обычно их используют те, кто может позволить себе оплатить ваши услуги.
•	Безвозмездное участие в ярмарках ($): предлагайте свое участие в ярмарках, передавая выручку от проведенных занятий на благотворительные цели.
•	Буклеты и визитные карточки ($-$$): всегда имейте под рукой визитные карточки; буклеты 1 гут продавать ваши услуги вместо вас, сделайте макет брошюры самостоятельно или восполь-тесь профессиональными услугами.
•	Войдите в состав местной торговой палаты ($): налаживайте связи с другими владельцев и предприятий, а также лицами, которые могут позволить себе воспользоваться вашими услугами
'	$ — дешево; $$ — умеренная сюимость. $$$ — дорого.
СТРАХОВАНИЕ
Ответственность
Наличие необходимого страхования — это обязательное условие вашей деятельности, а не вопрос, который требует решения. Любое предприятие, которое намерено продолжать свою деятельность, должно покрывать все виды ответственности за счет страховок, то же самое справедливо и в отношении предпринимательской деятельности персонального тренера.
Существует несколько видов страхования, о которых вы должны иметь представление. Несмотря на то что все они применимы ко всем типам организационной структуры предприятия, определить тот вид, который необходим вам, можно исходя из места проведения занятий. Чтобы определить, какой тип страхования вам наиболее подойдет, обратитесь за консультацией к страховому агенту, который работает с предприятиями индустрии фитнеса.
Полисы страхования ответственности обычно предусматривают покрытие всех компенсаций нанесенного ущерба, о выплате которых принимает решение суд. Кроме того, иногда возмещаются и судебные сборы, связанные с проведением процесса. Каждый персональный тренер, независимо от места проведения занятий, должен иметь страхование личного ущерба и профессиональной ответственности. Страхование личного ущерба позволит защититься от клеветы, дискредитации и незаконного вторжения в жилище. Страхование профессиональной ответственности поможет защититься в случае получения клиентом телесных повреждений, связанных с участием в тренировочных занятиях, или в результате халатности персонального тренера.
Страхование общей коммерческой ответственности предусматривает страхование лиц и предприятий при несчастных случаях и
700
ПРИЛОЖЕНИЕ
получения травм, произошедших на территории предприятия (в тренажерном зале, на лестнице по пути в тренажерный зал, при падениях и др.). Если проводите тренировочные занятия в частной студии, то вам необходим этот вид страховки (даже если арендуете помещение). Если вы работаете в качестве наемного служащего, этот вид страховки предоставляет работодатель.
Персональное медицинское страхование
Если вы работаете в качестве наемного служащего фитнес-центра, то имеете право на получение медицинского страхования у своего работодателя. Если вы — независимый подрядчик, то сами должны оплачивать свою медицинскую страховку. Основная масса страховых компаний предлагает планы медицинского страхования для небольших предприятий, которые зависят от количества служащих, занятых полный рабочий день, либо планы, которые включают вас в группу других таких же предприятий, чтобы вы могли получить страховку со скидкой. Вопрос о медицинском страховании следует решить до того, как начнете экономическое планирование вашего предприятия, поскольку оплата медицинской страховки потребует от вас включения в список ежемесячных расходов довольно крупной суммы (обычно от 200 дол. и более).
Страхование имущества
Если у вас есть собственное предприятие, если арендуете или имеете собственное помещение для занятий, а также любое другое имущество, например тренировочное оборудование, то необходимо застраховать свою собственность. Как при страховании жилища, страхование имущества защитит вас от ущерба, полученного от пожара, кражи, актов вандализма и других несчастных случаев, которые могут негативно повлиять на ваше предприятие.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Успех работы предприятия персонального тренера определяется тем фундаментом, на котором оно построено. Процесс организации нового предприятия и последующего его развития требует постоянного внимания ко всем вопросам, обсуждавшимся в этом приложении. Несмотря на то что у каждого персонального тренера может быть своя, особая точка зрения, на предпринимательскую деятельность, все мы имеем одну цель: сделать так, чтобы она приносила прибыль. Используйте эту информацию в качестве отправной точки и сделайте следующие шаги в этом направлении — узнайте больше об управлении предприятием, маркетинге и развитии предприятий, тогда ваше предприятие будет успешно развиваться.
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ РЕШЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ
Глава 1
Ctwktyd3	Голь н irooitecce мышечного слыпа тенмя	
Миозиновые поперечные мостики	Взаимодействуют с участками связывания на актиновых филаментах, затем поворачиваются и заставляют актиновые филаменты перемещаться вдоль миозиновых
АТФ i	Расщепление АТФ предоставляет энергию, необходимую для сокращения мышцы (для диссоциации актина и миозина после перемещения друг относительно друга)
Кальций	Высвобождается в саркоплазму из саркоплазматического ретикулума, после того как на мотонейрон поступает потенциал действия. Связывается с тропонином
Тропонин	Образует комплекс с тропомиозином. Связывается с высвобождаемыми из саркоплазматического ретикулума ионами кальция. Изменяет положение тропомиозина на актиновых филаментах так, что освобождаются места связывания с миозином и благодаря этому формируются миозиновые мостики между миозином и актином
Тропомиозин	В состоянии покоя препятствует связыванию головок миозина с актином. При высвобождении кальция связывается с тропонином
Ацетилхолин !		Передает потенциал действия через синапс с окончания аксона одного нейрона на возбудимый участок другого нейрона (чтобы электрический импульс мог распространятся с одного нейрона на другой)
Глава 2
V02 = 140 уд-мин1 х юо мл крови / удар х и мл 02 / юо мл крови = 1,540 мл 02 / мин;
1,540 мл-мин"1 разделить на 6о кг = 25,7 мл О2-мин"1-кг"1;
25,7 мл 02-мин-1-кг"1 разделить на 3,5 мл О2-мин"1-кг"1;
V02 = 7,3 МЕТ.
Глава з
вводы
Жнрм
Занимающийся сидит, выслушивая инструкции персонального тренера	минимальное	максимальное
Первые несколько секунд теста на беговой дорожке	максимальное	минимальное
Фаза теста, когда занимающийся достиг стационарной нагрузки	минимальное	максимальное (сдвиг в сторону потребления жиров)
। В конце теста, когда занимающийся достиг максимума	максимальное (сдвиг в сторону потребления углеводов)	минимальное
701
702
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ РЕШЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ
Глава 4
Источник внешней нагрузки	Упражнения силовой направленности
Сила тяжести 1	Используют очень многие упражнения, например: жим от груди в положении стоя, жим от груди в положении лежа со свободными весами, тяга книзу, жим ногами в положении лежа под углом
Сила инерции	Подъем штанги на грудь
Сила сопротивления среды	Силовые упражнения на тренажерах, использующих пневматические, гидравлические цилиндры
Сила упругости	Упражнения с амортизаторами
С электронным контролем	Упражнения на тренажерах, позволяющих выполнять изокинетические движения '		 ...	.. ..		 1
Глава 5
Система	Достаточно указать по два адаптационных изменения (остальные перечислены в тексте, например в таблице 5.2)
Нервная система	Увеличение амплитуды ЭМГ Развитие навыков Увеличение рекрутирования двигательных единиц Увеличение частоты возбуждения двигательных единиц Уменьшение эффекта совместного сокращения Увеличение синхронизации сокращения двигательных единиц
Мышечный аппарат	Увеличение поперечного сечения Увеличение размера и количества миофибрилл Изменение соотношения миофибрилл в сторону увеличения доли миофибрилл типа Па
Скелет Обмен веществ	Стимуляция процессов образования костной ткани, увеличение плотности костной ткани Возможно увеличение содержания в мышечной ткани АТФ и КФ Возможно увеличение содержания в мышечной ткани креатинкиназы и миокиназы
Эндокринная система	Увеличение концентрации тестостерона Изменение характера ответной реакции на адреналин Увеличение чувствительности рецепторных окончаний
Сердечно-сосудистая система	Более интенсивное увеличение выносливости и функциональной эффективности Увеличение капилляризации мышечной ткани Снижение содержания миоглобина и плотности митохондрий
Глава 6
	
Система	Достаточно указать по два адаптационных изменения (остальные перечислены в тексте, например в таблицах 6.1 и 6.2)	
Нервная система	Морфологические изменения нервно-мышечного контакта Сдвиг мембранного потенциала покоя в отрицательную сторону Увеличение плотности мембранных ионных каналов Изменения концевой пластинки мотонейронов
; Энергетический обмен I	1 1	i	Увеличение запасов гликогена и триглицеридов в мышечной ткани Увеличение времени достижения истощения энергетических запасов Увеличение доступности свободных жирных кислот Сдвиг лактатного порога Увеличение плотности митохондрий
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ РЕШЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ
703
Скелет	Увеличение толщины менисков Увеличение содержания гидроксипролина и кальция Специфическое (в зависимости от тренировочного воздействия) увеличение плотности костной ткани
Сердечно-сосудистая система (сосуды)	Увеличение площади поперечного сечения коронарных сосудов сердца Увеличение плотности кровеносных капилляров Увеличение артериовенозной разницы по 02
Эндокринная система	Увеличение чувствительности к инсулину Увеличение парасимпатической стимуляции Снижение количества выделяемого в ответ на стресс адреналина и норадреналина
Сердечно-сосудистая система (сердце)	Увеличение VO шах 2 Увеличение ударного объема крови Увеличение минутного объема крови Увеличение объема полости сердца Снижение ЧСС в покое Снижение ЧСС при субмаксимальных нагрузках Увеличение объема крови
Глава 7
Пищевое вещество	Суточные потребности
Энергетическая На основании данных таблицы 7.2: 70 кг х 35 ккал / кг = 2450 ккал.
ценность	На основании данных таблицы 7.3:
энергетические затраты организма в состоянии покоя = (8,7 х массу тела в килограммах) + 829 = (8,7 х 70) + 829 = 609 + 829 = 1438 ккал.
Коэффициент, учитывающий уровень двигательной активности: 1,5—1,6 (используем 1,55). Суточные энергетические потребности организма = энергетические затраты организма в состоянии покоя х 1,55 = И38 х 1,55 = 2229 ккал
Белок (грамм)	Минимум 0,8 г на 1 кг массы тела: 70 х о,8 = 56 г
Углеводы (грамм)	Около 5 г на 1 кг массы тела: 70 х 5 = 350 г
Жиры (% от общей	< 30 % от общего количества потребляемых калорий
энергетической
ценности рациона)
Мононенасыщенные 33 % от общего потребления жиров
жиры (% от общего
потребления жиров)
Полиненасыщенные 33 % от общего потребления жиров
жиры (% от общего
потребления жиров)	_
Насыщенные жиры 33 % от общего потребления жиров
(% от общего
потребления жиров)
Витамин А	70 мкг
Витамин Е	15 мкг
Кальций	юоо мкг
Железо	18 мкг
Вода	1,4—2,6 л или больше
Глава 8
1.	Цели должны быть конкретными, поддающимися количественной оценке и визуальному контролю:
•	занимающийся поставил конкретную задачу — увеличить 1ПМ на 21 кг;
•	поставленная цель поддается количественной оценке;
•	цель поддается визуальному контролю, поскольку и занимающийся, и персональный тренер могут убедиться в том, что попытка выполнения одного повторения упражнения с конкретной нагрузкой является успешной или безрезультатной — других вариантов не существует.
704
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ РЕШЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ
2.	Временные границы выполнения поставленной цели должны быть четко определены:
• занимающийся определил для себя срок для достижения поставленной цели продолжительностью 6 месяцев.
3.	Цели должны быть умеренно сложными:
• увеличение 1 ПМ на 21 кг представляет достаточно сложную для выполнения задачу, которая, возможно, потребует модификации (вместе с тем уровень физической подготовленности занимающегося не оговаривается — относительно нетренированный здоровый мужчина, вероятно, сможет добиться выполнения такой задачи, хотя другие занимающиеся могут столкнуться с определенными трудностями).
4.	Документируйте продвижение к цели:
•	для контроля продвижения к цели занимающийся может подвергаться повторному тестированию каждые 4—8 недель;
•	ценным средством визуальной мотивации может быть учетная карточка занимающегося или настенный плакат с таблицей регистрации результатов.
5.	Вносите разнообразие в тренировочный процесс, выполнение упражнений и результаты:
• если занимающийся способен справиться с нагрузкой, наиболее эффективным способом тренировки может быть периодизированная программа силовой тренировки (см. гл. 15 и 23).
6.	Для достижения долгосрочных целей ставьте перед собой краткосрочные цели:
• если предполагается, что занимающийся будет подвергаться повторному тестированию каждые 8 недель (1 раз в два месяца), можно поставить перед ним следующие краткосрочные цели: через 2 месяца увеличить отягощение до 115 кг, через 4 — до 130 кг, а через 6 — до 143 кг.
7.	Цели должны быть интернализованными:
•	поскольку занимающийся сам предложил эти цели, вероятнее всего, они являются интернализованными;
•	персональный тренер должен обсудить цель с занимающимся, чтобы выяснить, почему занимающийся предложил добиться выполнения именно этой цели. Это поможет персональному тренеру определить, какой тип обратной связи или мотивации будет наиболее эффективным для данного занимающегося (например, если товарищ занимающегося может выполнить одно повторение упражнения с отягощением массой 140 кг, то постановка цели достичь массы отягощения более 140 кг может свидетельствовать о личностной ориентации поставленных целей).
Глава 9
На основании сравнения предоставленных занимающимся сведений с пороговыми значениями факторов риска, связанных с ИБС (табл. 9.1), можно заключить следующее:
•	семейный анамнез: отсутствие риска — приступ у отца в возрасте старше 55 лет (приступ у матери не рассматривается как фактор риска);
•	курение: отсутствие риска — некурящий;
•	гипертония: отсутствие риска — артериальное давление ниже 140/90 мм рт. ст.;
•	гиперхолестеринемия: наличие фактора риска — уровень холестерина превышает рекомендованную норму 2 г-л1, а содержание ЛПВП на пределе рекомендуемой нормы 0,35 г-л-1;
•	повышенный уровень глюкозы в крови натощак: отсутствие риска — его показания не превышают рекомендованной нормы 1,1 г-л-1;
•	ожирение: отсутствие риска — его ИМТ не превышает 30 кг-м-2;
•	малоподвижный образ жизни: наличие фактора риска — занимающийся ведет малоподвижный образ жизни.
На основании оценки степени риска (табл. 9.2) занимающийся может быть отнесен к группе среднего риска.
Глава ю
Занимающийся	Сведения	Показатель физической подготовленности, который необходимо оценить	Тест1	Тест 2
Мужчина, 27 лет	В течение трех лет занимается бегом на дистанцию 5 км	Кардиореспираторная выносливость	Бег на 1,5 мили	। Бег в течение 12 мин
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ РЕШЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ
705
Занимающийся	Снедения	Показатель физической лод1отоклелно<ти, который необходимо оценить	Тест 1	Тест 2
Женщина, 37 лет	На протяжении ю лет занимается силовой тренировкой	! Мышечная сила	Определение 1 ПМ для упражнения жим от груди в положении лежа	Определение 1 ПМ для упражнения приседания со штангой на плечах
Женщина, 41 год	Врачом поставлен диагноз “ожирение”	Состав тела 1	Определение обхватных размеров тела	Определение ИМТ или соотношения талия / обхват бедер
Мужчина, 11 лет	Ранее физическими упражнениями не занимался	Мышечная выносливость	Максимальное количество приседаний за 1 мин	Отжимания J	!
Глава 11
•	Расчетная ЧССмакс: 220 - 36 = 184 уд-мин-1;
•	85 % расчетной ЧССмакс: 184 х 0,85 = 156 уд-мин-1;
•	50% расчетной ЧССмакс: 184 х 0,5 = 92 уд-мин-1;
•	90 % расчетной ЧССмакс: 184 х 0,9 = 166 уд-мин-1.
•	Шаг 1: Нанесите на график зависимости ЧСС (ось Y) от тренировочной нагрузки (ось X) все расчетные значения ЧСС в диапазоне 50—90 % расчетной ЧССмакс (можно использовать график на рис. 11.5).
•	Шаг 2: Проведите горизонтальную линию через значение 184 уд-мин-1 на оси Y (это расчетное значение ЧССмакс).
•	Шаг 3: Соедините наиболее подходящей кривой все нанесенные на график точки (шаг 1) и продолжите полученную кривую за пределы горизонтальной кривой, проходящей через значение 184 уд-мин-1 на оси Y. В этом случае кривая должна пройти через точки с координатами (боо, 130) и (750,158).
•	Шаг 4: Проведите вертикальную кривую от точки пересечения полученной кривой и горизонтальной кривой, проходящей через точку 184 уд-мин-1 на оси Y, до пересечения с осью X.
•	Шаг 5: Определите значение на оси X в точке пересечения с построенной вертикальной кривой. Это значение представляет собой расчетное значение максимальной интенсивности тренировочной нагрузки (МИН), которая будет использована для расчета V02max. В данном примере практического задания оно будет равным примерно 890 кг-м-1-мин-1.
•	Шаг 6: Воспользуйтесь уравнением 11.4 для преобразования кг-м-1-мин-1 в ватты:
Уравнение 11.4: Интенсивность тренировочной нагрузки (Вт) = интенсивность тренировочной нагрузки (кг-м-1-мин-1) - 6,12;
Расчетное значение МИН (кг-м-1-мин-1) из шага 5 равно 890 кг-м-1-мин-1;
Расчетное значение МИН (Вт) = 890 кг-м-1-мин-1 - 6,12 = 145 Вт.
•	Шаг 7: Масса тела занимающегося составляет 76 кг.
•	Шаг 8: С помощью уравнения 11.5 рассчитываем величину V02max (мл-кг-1-мин-1):
Уравнение 11.5: V02max (мл-кг-1-мин-1) = [(10,8 х МИН) -? МТ] + 7, где МИН - максимальная интенсивность тренировочной нагрузки.
Расчетное значение МИН (Вт) из шага 6 равно 145 Вт;
V02max (мл-кг-1-мин-1) = [(10,8 х 145) -е- 82] + 7;
V02max (мл-кг-1-мин-1) = 27,6 мл-кг-1-мин-1.
•	Шаг 9: Используя таблицу 11.7, сравниваем расчетное значение V02max 27,6 мл-кг-1-мин-1 с нормативными значениями: для женщины в возрасте 36 лет 27,6 мл-кг^-мин'1 составляет менее ю перцентилей.
Глава 12
а. Какие статические упражнения для увеличения гибкости подойдут для тренировки мышц — разгибателей бедра?
•	Выпады вперед: большая ягодичная, задняя группа мышц бедра (кроме того, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышцы бедра).
•	Подтягивание колена к груди в положении лежа: большая ягодичная, задняя группа мышц бедра (кроме того: мышца, выпрямляющая туловище).
706
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ РЕШЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ
• Модифицированное растягивание Хардлера (Semistraddle): задняя группа мышц бедра (кроме того: мышца, выпрямляющая туловище; икроножная мышца).
б.	Какие динамические упражнения для увеличения гибкости направлены на растягивание мышц — разгибателей бедра:
•	Ходьба с выпадами: большая ягодичная, задняя группа мышц бедра (кроме того, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышцы бедра).
•	Ходьба с выпадами назад: большая ягодичная, задняя группа мышц бедра (кроме того, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра).
•	Хоккейная ходьба с выпадами: большая ягодичная, задняя группа мышц бедра (кроме того, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра и мышцы, отводящие бедро).
•	Ходьба в стороны с выпадами: большая ягодичная, задняя группа мышц бедра (кроме того, прямая мышца бедра и мышцы, отводящие бедро).
•	Ходьба с подниманием колена к груди: большая ягодичная, задняя группа мышц бедра
в.	Какие гимнастические упражнения позволяют увеличить силу мышц — разгибателей бедра?
• Несколько упражнений, описанных в главе 13, могут выполняться без отягощений и их можно применять для тренировки мышц — разгибателей бедра (например, приседания, выпады вперед).
г.	Какие упражнения с фитболом могут быть использованы для активной тренировки (концентрические, а не изометрические сокращения) разгибателей бедра?
•	Сгибание ног лежа на спине: большая ягодичная, задняя группа мышц бедра (кроме того, мышца, выпрямляющая туловище).
•	Поднимание таза лежа на спине: большая ягодичная, задняя группа мышц бедра (кроме того, мышца, выпрямляющая туловище).
•	Обратное переразгибание туловища: большая ягодичная, задняя группа мышц бедра (кроме того, мышца, выпрямляющая туловище).
Глава 13
1.	Жим от груди в положении лежа: распространенные ошибки:
•	выталкивание штанги грудью во время фазы движения вверх для облегчения ее перемещения через “мертвую” точку;
•	выгибание спины дугой, чтобы приподнять грудь и принять на нее вес штанги во время фазы движения вниз;
•	приподнимание ягодиц или головы от скамьи во время выполнения упражнения.
2.	Приседания со штангой на плечах: распространенные ошибки:
•	занимающийся отрывает пятки от пола, наклоняет туловище вперед или округляет его верхнюю часть во время фазы движения вверх;
•	колени во время выполнения движений смещаются внутрь (за счет приведения бедер) или наружу (за счет отведения бедер);
•	занимающийся ослабляет руки или опускает и отводит вперед локти.
3.	Приседания со штангой на груди: распространенные ошибки:
•	занимающийся отрывает пятки от пола, наклоняет туловище вперед или округляет верхнюю часть туловища во время фазы движения вверх;
•	колени во время выполнения движений смещаются внутрь (за счет приведения бедер) или наружу (за счет отведения бедер);
•	занимающийся ослабляет руки или опускает и отводит назад локти.
4.	Жим штанги от груди в положении сидя: распространенные ошибки:
•	отталкивание ногами или привставание со скамьи для облегчения поднимания штанги;
•	чрезмерное прогибание спины во время фазы движения вверх.
5.	Поднимание штанги на грудь: распространенные ошибки:
•	во время движения спина округляется (перестает быть ровной), особенно во время первого рывка;
•	занимающийся разгибает ноги в коленях быстрее, чем в тазобедренных суставах или наоборот;
•	штанга уходит слишком далеко от тела вверх;
•	использование движения “сгибание назад” для перемещения штанги на грудь.
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ РЕШЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ
707
Глава 14
Ходьба	Бег		
Положение тела	Голову следует держать ровно, взгляд направлен прямо перед собой. Плечи расслаблены, но не опущены вниз. Плечевой пояс расположен над тазом. Тело занимает вертикальное положение, туловище располагается непосредственно над тазом.	То же, что и для ходьбы (см. графу слева), плюс: туловище не должно прогибаться вперед в пояснице.
Постановка ноги	После того как пятка касается земли, опора переносится плавным перекатыванием с пятки на носок. Перемещение опоры с пятки на носок обычно начинается с внешней стороны пятки и выполняется в направлении вперед и немного внутрь в направлении центральной части носка, которой и производится толчок.	То же, что и для ходьбы (см. графу слева), плюс: при выполнении шага следует избегать подскоков. Отличается от ходьбы тем, что: некоторые элитные бегуны ставят стопу на носок и затем опускают ее на пятку.
Движения руками	Левая рука выполняет мах вперед, правая уходит назад. Правая рука идет вперед одновременно с выносом вперед левой ноги. Руки выполняют естественные движения в плечевом суставе, плечи расслаблены. Руки согнуты в локтях под прямым утлом. Не следует расставлять локти в стороны. Предплечья и кисти выполняют главным образом движения вперед и назад. При движении кисти рук не должны уходить в противоположную сторону дальше середины туловища. При выполнения движения вперед кисти рук должны находиться на уровне груди. При движении назад кисти рук уходят по сторонам туловища к бедру. 1 Пальцы рук полусогнуты в кулак и расслаблены.	То же что и для ходьбы (см. графу слева). Отличается от ходьбы тем, что: движения рук в плечах ограничены; движения рук происходят главным образом за счет перемещения предплечий; руки свободно двигаются в локтях; угол сгибания рук в локтях увеличивается во время движения рук вниз и назад, и уменьшается при движении в обратном направлении; кисти рук двигаются посередине между талией и грудью. 			-J
Глава 15
Оценка силовых способностей
Значения нагрузки го ПМ и рассчитанные по ним значения 1 ПМ для выбранных упражнений:
Упражнения (все на тренажерах с эксцентриковым механизмом)	10 ПМ, кг	Расчетные значения 1 ПМ, кг
Вертикальный жим от груди	27	__	35	'
Тяга штанги в положении сидя	22	30
Жим штанги от груди	20	25
Сгибание рук в локтях	16	20
Разгибание рук в локтях	14	18
Разгибание ног в коленях	32	42
Сгибание ног в коленях i	27	35
Запланированная нагрузка
Диапазон повторений, соответствующий цели тренировочной программы: от 6 до 12.
Целевое количество повторений: 8.
Диапазон значений нагрузки (в % 1 ПМ), соответствующий цели тренировочной программы: от 67 % до 87 %.
Величина нагрузки %1ПМ для целевого количества повторений, равного 8: 8о % 1 ПМ.
708
предлагаемые решения практических заданий
Рассчитайте тренировочную нагрузку на основании расчетного значения 1 ПМ.
Упражнения (все на тренажерах с эксцентриковым механизмом)	Расчетное 7,“	X	Пагрузка в % ПМ для Я повторе-им й (в виде десятичной дроби)	s	Рассчитанная тестовая нагрузка	Запланированная тр< шровочная на-гру ка (округлить при необходи мости)
Вертикальный жим от груди	35	X	о,8о	=	28	28
Тяга штанги в положении сидя	30	X	о,8о	—	24	24	i
Жим штанги от груди	25	X	о,8о	—	20	20
Сгибание рук в локтях	20	X	о,8о	—	16	16
Разгибание рук в локтях	18	X	о,8о	=	14,4	14
Разгибание ног в коленях	42	X	о,8о	=	33,6	33
Сгибание ног в коленях	35	X	о,8о	—	28	28
Глава 16
Тил	Интенсивность Продолжатель- Кратность	Цель
Большая продолжительность, низкая интенсивность	Более низкая по сравнению с обычной; 50—85 % ЧСС резерва	Больше по сравнению с обычной; от 30 мин до 2 ч	Не более 2 раз в неделю	Повышение порога анаэробного обмена; повышение выносливости тренируемых мышц; способствует увеличению использования жиров и более экономному расходованию гликогена
С высокой интенсивностью: прерывистая	На уровне лактатного порога; оценка испытываемого усилия от 13 до 14 (или 4-5 в зависимости от используемой шкалы)	Чередование повторяющихся интервалов выполнения упражнений (3-5 мин) с интервалами отдыха (30-90 с)	1—2 раза в неделю	Повышение VO max 2
С высокой интенсивностью: в стационарном режиме	На уровне лактатного порога; оценка испытываемого усилия от 13 до 14 (или 4—5 в зависимости от используемой шкалы)	Одно занятие продолжительностью 20—30 мин	1—2 раза в неделю	Повышение VO max 2
Интервальная	На уровне лактатного порога и V02max или выше; 90—100 % ЧСС резерва	Чередование повторяющихся интервалов выполнения упражнений (3-5 мин) с интервалами отдыха с соотношением работа : отдых 1:1—1:3	1—2 раза в неделю (в тексте главы не указано)	Выполнение большего объема работы при более высоком уровне интенсивности по сравнению с выполнением упражнений с постоянной интенсивностью нагрузки; повышение способности организма к удалению лактата из крови
предлагаемые решения практических заданий
709
Специфические упражнения и их интенсивность (см. табл. 17.2 и описания упражнений)
Глава 17
Вид упражнений Поскольку у нее 1 ПМ для упражнения приседания превышает массу тела в 1,5 раза, она может выполнять плиометрические упражнения для нижних конечностей. Не зная значения ее 1 ПМ для упражнения жим от груди в положении лежа, нельзя с уверенностью решить, что она может безопасно выполнять плиометрические упражнения для верхних конечностей Выберите из предлагаемого перечня упражнения для нижних конечностей: Прыжки на двух ногах с захлестом голени (интенсивность низкая) Прыжки вверх на двух ногах (интенсивность низкая) Подскоки на одной ноге (интенсивность низкая) Приседания на одной ноге (интенсивность низкая) Запрыгивание на платформу (интенсивность низкая) Прыжок с подгибанием ног под себя на двух ногах (интенсивность средняя) Прыжок из выпада вперед (интенсивность средняя) Прыжок вверх и вперед (перепрыгивание) на двух ногах (интенсивность средняя) Прыжки с платформы (интенсивность средняя) Прыжки в глубину (интенсивность высокая) Прыжки в глубину с запрыгиванием на вторую платформу (интенсивность высокая) Если занимающаяся хочет выполнять упражнения для верхних конечностей, она может выбрать следующие упражнения: Плиометрические отжимания (интенсивность средняя) । Прыжки (интенсивность высокая) 
Кратность
Объем
(см. табл. 17.4) i
2 раза в неделю (если только это не приведет к перетренировке из-за высокой кратности аэробных занятий, которые проводит занимающаяся)
100—120 полных (стопой) контактов (поскольку занимающаяся выполняла упражнения силовой тренировки и в настоящее время выполняет плиометрические упражнения во время занятий, которые она проводит)
Глава 18
Минимальная	Оптимальная тренировочная	тренировочная программа	прог^мма		
Количество занятий физическими упражнениями в день	3	3
Интенсивность тренировочных занятий (опишите словами)	Средняя, чередование физической нагрузки с интервалами отдыха	От средней до высокой, чередование физической нагрузки с интервалами отдыха
Интенсивность тренировочных занятий (опишите количественно; ккал-кг’-день1)	3-4	6-8
Интенсивность тренировочных занятий , (опишите количественно; ккал-день1)	Используя з ккал-кг^день-1: 90 ккал	Используя 7 ккал-кг^день-1: 210 ккал
Примерная суммарная	30 мин продолжительность двигательной активности		6о мин
Примеры двигательной активности	С перерывами для отдыха (см. подробнее в тексте главы) 			Круговая тренировка (см. подробнее в тексте главы)
Глава 19
Изменения диеты:
•	Направьте занимающегося к зарегистрированному диетологу.
•	Для составления диеты выбирайте продукты, которые учитывают особенности культурной среды и этнического происхождения занимающегося.
•	Выбирайте продукты, которые позволят снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы (например, с низким содержанием холестерина)
•	Создайте дефицит энергии 500—1000 ккал в день.
710
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ РЕШЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ
•	Женщины: не менее 1000-1200 ккал в день (1200-1600 для женщин, масса тела которых более 75 кг, или регулярно занимающихся физическими упражнениями).
•	Поставьте цель снижения массы тела на ю % в течение первых 6 месяцев, затем определите новые цели.
•	Нацельте занимающегося на снижение массы тела на 0,45—0,9 кг в неделю.
•	Измените предпочитаемые продукты на низкокалорийные и с низким содержанием жиров. Рекомендации для занятий физическими упражнениями:
•	Увеличьте расход энергии, чтобы способствовать созданию необходимого дефицита энергии 500—1000 ккал в день.
•	Вначале вид, интенсивность и продолжительность двигательной активности должны обеспечивать траты не менее 150 ккал в день (юоо ккал в неделю), затем следует постепенно довести энерготраты до 300 ккал в день (2000 ккал в неделю).
•	Выполнение всех упражнений следует начинать с низкого уровня интенсивности.
•	Аэробная тренировка:
вид:
используйте упражнения с низким ударным воздействием (Low Impact);
кратность:
5 дней в неделю (или ежедневно);
продолжительность:
начать с двух занятий в день по 20-30 мин каждое с конечной целью 40-60 мин в день; интенсивность:
от 40—50 % до 70 % V02max.
•	Силовая тренировка:
начать с упражнений с собственным весом без использования отягощений;
силовые упражнения можно чередовать с аэробными.
•	Упражнения для развития гибкости:
кратность:
ежедневно (не менее 5 раз в неделю).
Рекомендации для изменения образа жизни:
•	Самоконтроль:
запись информации о двигательной активности и пищевом поведении, привычках и предпочтениях (например, можно воспользоваться формой “Маленькие шаги ... Большие изменения: Форма для записи сведений о двигательной активности и потребляемой пище в течение дня”);
выявить препятствия на пути к регулярной двигательной активности.
•	Вознаграждения:
предоставляйте большие или маленькие, материальные и нематериальные вознаграждения (от персонального тренера, других занимающихся, членов семьи или группы поддержки);
небольшие вознаграждения для достигнутых небольших целей, большие — для значительных достижений.
•	Постановка целей:
устанавливайте реальные, поэтапные краткосрочные цели для достижения больших, долгосрочных целей;
заполните и подпишите “Договор о двигательной активности/физических упражнениях”.
•	Контроль стимулов:
определите социальные стимулы и факторы внешней среды, которые могут стимулировать нежелательное поведение;
модифицируйте эти стимулы и изыщите способы для контроля ситуации.
•	Изменение привычек, связанных с потреблением пищи:
кушайте медленнее;
пользуйтесь тарелками небольшого размера;
не пропускайте регулярные приемы пищи;
со временем разработайте индивидуальную методику, которая будет хорошо работать для конкретного занимающегося.
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ РЕШЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ
711
Глава 20
Заболевание	Программа занятий для начинающих Интенсив-	Продолжи- Вид	Кратность ность	г	тельность				Особые замечания
Гипер-	Аэробные упражнения:				При гипертензии
тензия	Ходьба Бег трусцой Плавание	40 % V02max Оценка испытываемого усилия 8 по 20-балльной шкале. Энерготраты 700 ккал в неделю	3 дня в неделю	15 мин	1 степени, прекратите занятия и посоветуйте занимающемуся обратиться к врачу. Избегайте использования приема Вальсальвы.
	Силовые упражнения:				
		Силовые тренажеры Амортизаторы Круговая тренировка	16-20 повторений 50 % 1 ПМ 1 подход	2 дня в неделю	30 мин	
Инфаркт	Аэробные упражнения:				Следите за про-
миокарда	Без ограничений, при возможности включить занятия ходьбой на беговой дорожке	40 % V02max Оценка испытываемого усилия 9 по 20-балльной шкале	3 дня в неделю	15 мин	явлениями у занимающегося признаков стенокардии, одышки, чрезмерного потоотделения, головокружения, болей в области
	Силовые упражнения				шеи, верхних конеч-
		20 повторений 1 подход	2 дня в неделю L		ностеи, спины или ощущения обреченности. Избегайте использования приема Вальсальвы.
j Инсульт	Аэробные упражнения				Затронуты способность сохранять равновесие и силовые способности. 1 ПМ нельзя определить, поэтому следует начинать занятия с очень
	Тренажеры для аэробной тренировки	30 % пиковой V02 (не максимальной) Оценка испытываемого усилия 9 по 20-балльной шкале	3 дня в неделю	15 мин	
	Силовые упражнения				незначительной
		Постепенно довести до з подходов по 8—12 повторений	2 дня в неделю ।		нагрузки
	Упражнения для развития гибкости				
i 1			Перед началом и в конце каждого занятия (не менее 5 мин)		
Упражнения на координацию и равновесие
712
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ РЕШЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ
Преи ра чма занятий для начинающих Заболева-	Особые ние	Вид	Инте к сив	Кратность	Продолжи-	замечания нос гь	и	тельность					
Болезнь	Аэробные упражнения				Занимающиеся
' периферических сосудов	Ходьба	Ходьба до тех пор, пока это возможно, остановка для отдыха, затем ходьба снова и др.	По возможности ежедневно	10 мин	с болезнью периферических сосудов из-за сильных болей в икрах не могут передвигаться более 2—5 мин без остановки для отдыха
	Силовые упражнения				
	Те же рекомендации, что и для занимающихся с гипертензией			Г		
Астма	Аэробные упражнения				Контролируйте интенсивность упражнений, используя оценку испытываемого усилия и ощущение затрудненного дыхания. Избегайте проведения занятий при повышенных или пониженных температурах
	Ходьба Бег трусцой Плавание	Оценка испытываемого усилия 11 по 20-балльной шкале	3 дня в неделю	5 мин	
	Силовые упражнения				
	Общеразвивающие упражнения силовой направленности	16—24 повторений	2 дня в неделю		
Глава 21
Опишите начальную программу, которая подойдет для этой занимающейся.
•	Скорее всего, этой занимающейся подойдет любая программа силовой тренировки для начинающих (см. подробное описание программирования занятий для развития силовой выносливости в главе 15).
•	Важным замечанием является то, что должны быть исключены все упражнения, при выполнении которых подвергаются нагрузке суставы шеи и плеч (например, тяга в положении стоя или жим от груди).
•	Занимающейся подойдут практически все программы аэробной тренировки, желательно, чтобы она постепенно перешла к выполнению аэробных упражнений с интенсивностью выше среднего уровня.
Какие изменения необходимо внести в программу занятий?
•	Занимающаяся должна сократить программу силовых упражнений и отказаться от всех упражнений кроме изометрических мышечных сокращений.
•	Кроме того, персональный тренер может увеличить диаметр (например, обматывая лентой, ремнем или пористой резиной) рукояток силовых тренажеров, чтобы занимающейся было удобнее за них браться и удерживать в руке.
•	В случае обострения болей и воспаления суставов запястий лучшим выходом будет отдых от двигательной активности.
Глава 22
Противопоказания для занятий физическими упражнениями	Меры предосторожности
Травма	Двигательная активность в течение спинного мозга '2—34 после еды Занятия в больном состоянии	Травмы плеч, локтевых суставов и запястий, связанные с чрезмерной нагрузкой Травмы, связанные с перегревом или переохлаждением
предлагаемые решения практических заданий
713
Противопоказания для ланят ии	_ _ Г	Меры предосторожности физическими у пра кнснинми		
		Неудовлетворительный венозный возврат Мышечная спастичность Гипотензия, индуцированная двигательной активностью Необходимость использования дополнительных подушек и смягчающих прокладок на тренировочном оборудовании, чтобы избежать потертостей и пролежней
Рассеянный склероз	Предположительно противопоказано тестирование мышечной силы Слишком быстрое увеличение тренировочной нагрузки Выполнение аэробных упражнений с высокой и выше средней интенсивностью (занятия до изнеможения) Выполнение сложных упражнений, требующих определенных навыков Выполнение упражнений через силу	Повышенная чувствительность и непереносимость высоких температур Повышенная утомляемость Дегидратация организма Спастичность мышц, приводящих и отводящих бедро Потеря чувствительности, утрата способности удерживать равновесие Нарушение мышечного баланса в ряде суставов (соотношения силы мышц-агонистов и антагонистов) Приступы депрессии
Эпилепсия	Предположительно противопоказано выполнение упражнений с высокой интенсивностью	Возможна потеря массы тела в результате побочного действия принимаемых лекарственных препаратов Эпилептические припадки
Церебральный паралич	Недостаточная продолжительность или эффективность разминки или растягиваний	Эпилептические припадки Контрактуры Плохая координация и/или способность удерживать равновесие Боли в суставах Спастичность мышц 			
Глава 23
	Целевое	Вторник	Четверг	Суббота
Фаза	Неделя	количество	'‘тяжелый”	‘‘легкий”	“средний
	повторений	день, кг	день, кг	день, кг
Гипертрофия/	1		60	48		54		
Выносливость	2	10	67	54	61
	3	8	72	57	64
Сила	4	6	76	61	69
	5	6	76	61	69
	6	5	78	63	70
Сила/ Мощность	7	4	81	64	72
	8	4	81	64	72
	9	3	83	66	75
Соревновательная	10	2	85	68	77
	11	2	85	68	77
—	12 *	1	90	72	81 	U
Глава 24
А. (1,2 м + 0,9 м + о,9 м) х (о,9 м + 0,9 м + 0,9 м) = 8,1 м2. Б. (1,2 м + 0,9 м + 0,9 м) х (1,5 м + 0,9 м + 0,9 м) = 9,9 м2. В. (1,5 м + 0,9 м + 0,9 м) х (1,2 м + 0,9 м + 0,9 м) = 9,9 м2. Г. (2,5 м + 0,9 м + 0,9 м) х (2,5 м + 0,9 м + 0,9 м) = 18,5 м2. Д. (4,5 м + 0,9 м + 0,9 м) х (2,1 м + 0,9 м + 0,9 м) = 21,1 м2. Е. (1,5 м + 0,9 м + 0,9 м) х (0,9 м + 0,9 м + 0,9 м) = 8,9 м2. Ж. (2,1 м) х (2,1 м) = 4,4 м2.
714
ПРЕДЛАГАЕМЫЕ РЕШЕНИЯ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ
Глава 25
Можно привести множество разных примеров, здесь даны примеры ситуаций для каждой из девяти возможных сфер потенциальной правовой ответственности, перечисленных в “Нормативных требованиях и рекомендациях для проведения силовой тренировки и двигательной активности NSCA” (NSCA’s Strength and Conditioning Standards and Guidelines):
1.	Предварительный скрининг занимающихся и получение допуска к занятиям:
• Занимающийся имеет заболевание, которое повышает риск получения травмы.
2.	Квалификационные требования к персоналу:
• занятия проводит служащий, который не имеет профессиональной сертификации.
3.	Инструктаж и контроль при выполнении программ занятий:
•	занимающегося допустили к самостоятельному (бесконтрольному) выполнению новых или незнакомых ему упражнений;
•	занимающемуся показали, как следует выполнять упражнение, но не исправили его ошибок, когда он начал выполнять его неправильно.
4.	Планировка и оборудование помещений для двигательной активности, контроль их состояния, уход и техническое обслуживание, ремонт, использование знаков и обозначений:
•	оборудование не подвергается регулярному осмотру с целью своевременного выявления износа;
•	при проведении обслуживания оборудования не выполняются указания изготовителя;
•	на оборудовании отсутствуют стандартные предупреждающие знаки.
5.	Планирование и отработка действий в экстремальных ситуациях:
•	фитнес-центр не имеет плана действий в экстренных ситуациях;
•	персонал фитнес-центра не знает содержания плана действий в экстренных ситуациях и не подготовлен к ним.
6.	Ведение учета и хранение документации (делопроизводство):
•	в персональных карточках занимающихся отсутствуют их медицинские карточки и формы информированного согласия;
•	имеющееся оборудование подверглось переделке, которая не отражена в соответствующей технической документации;
•	занимающийся не имеет карточки тренировочных занятий.
7.	Равные права и равный доступ:
• фитнес-центр не соответствует требованиям закона США “О недопущении возрастной дискриминации” (Age Discrimination Act).
8.	Силовая тренировка и двигательная активность с детьми:
•	программа двигательной активности не адаптирована соответствующим образом для занятий с детьми;
•	детям приходится выполнять упражнения на тренажерах для взрослых.
9.	Пищевые добавки, энергетические средства и лекарственные препараты:
•	занимающегося заставляют приобретать и применять пищевые добавки, которые продаются в фитнес-центре:
•	занимающемуся предоставлена ложная информация о пищевых добавках.
СЛОВАРЬ
Е Р М И Н О В
Составлен Тори Смитом
Автоматический дефибриллятор — портативное устройство, которое определяет сердечный ритм, подает звуковые или визуальные сигналы, которые позволяют оператору реагировать должным образом, при необходимости позволяет стимулировать сокращения сердечной мышцы воздействием электрического напряжения.
Автономная дисрефлексия — последствия травмы спинного мозга, проявляющиеся в нарушении нормальной регуляции артериального давления.
Агонист — мышца, длина которой при выполнении концентрического движения уменьшается.
Аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальное макроэргическое химическое соединение, образующееся и используемое во всех живых клетках в качестве средства хранения и источника энергии.
Актин — один из двух основных сократительных белков, связывание его с миозином лежит в основе мышечного сокращения.
Аменорея — отсутствие месячных в течение трех месяцев подряд и более.
Анаболический — имеющий отношение к синтезу крупных молекул из более мелких.
Анализ биоэлектрического импеданса — метод оценки состава тела, который заключается в измерении импеданса или сопротивления тканей человеческого тела небольшому по величине электрическому току.
Анкета готовности к двигательной активности (PAR-Q) — средство оценки состояния здоровья, используемое для первичного скрининга занимающихся без явных признаков заболеваний, которые хотели бы принимать участие в двигательной активности низкой интенсивности, и отсева занимающихся, которым необходимо дополнительное медицинское обследование.
Антагонист — мышца, которая обычно анатомически является противоположной агонисту и может остановить или замедлить движение, вызванное сокращением мышцы-агониста.
Артериовенозная разница по О2 (АВО2) — разница в содержании кислорода в артериальной и венозной крови, выраженная в миллилитрах кислорода на юо млн крови.
Атеросклероз — прогрессирующий дегенеративный процесс, который приводит к тому, что внутренний слой стенок артериальных сосудов становится жестким и утрачивает эластичность.
Аускультация — выслушивание внутренних звуков тела с помощью стетоскопа.
Баллистическое растягивание — разновидность растягиваний, предполагающая выполнение активных мышечных сокращений и использующая маховые и пружинистые движения без фиксации положения в крайней точке диапазона подвижности.
Бег в преодолевающем режиме или бег в затрудненных условиях — способ увеличения длины шага и скоростной силы за счет увеличения толчкового усилия, развиваемого в фазе опоры, благодаря принудительному увеличению скорости бега занимающегося выше той, которую он может достичь самостоятельно.
Бета-блокаторы — лекарственные препараты, которые подавляют стимулирующее действие норадреналина, выделяемого из нервных окончаний симпатической нервной системы путем блокирования бета-адренергических рецепторов сердца; применяются при лечении стенокардии, гипертензии, аритмии и мигрени.
Бета-окисление — серия реакций, в которых происходит расщепление свободных жирных кислот, приводящее к образованию ацетил-КоА и атомов водорода.
Блокаторы кальциевых каналов — антагонисты кальция, которые воздействуют непосредственно на уровне гладкомышечных клеток кровеносных сосудов и приводят к их расширению; используются при лечении стенокардии и гипертензии.
Брекетинг — форма тренировочных занятий, в которой упражнения или спортивные движения выполняются с более низким или более высоким по сравнению с нормальным сопротивлением.
Буферная зона — пространство рекомендуемого размера, разделяющее отдельные места расположения тренировочного оборудования, которое обеспечивает возможность входа, выхода и перемещения по предприятию.
Быстрые фазические волокна (Тип II) — тип двигательных единиц (и мышечных волокон), который вовлекается в работу при анаэробной двигательной активности.
Валидность — достоверность, с которой тест или результат теста позволяет оценить тот показатель, для оценки которого тест предназначен.
Вариативность — преднамеренное изменение содержания элементов программирования, направленное на то, чтобы подвергнуть организм
715
716
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
занимающихся воздействию различных видов тренировочной нагрузки.
Венозный возврат — кровь, которая возвращается в правый желудочек сердца из периферической системы кровообращения.
Взрывные упражнения — структурные основные упражнения, которые специально выполняются с большой скоростью.
Вид — определенная разновидность упражнений или двигательной активности, которые выполняются в ходе тренировочного занятия.
Волнообразная (нелинейная) периодизация — тип периодизированной тренировочной программы, который предполагает волнообразные изменения величины тренировочной нагрузки и тренировочного объема на протяжении недели или микроцикла.
Вращательная работа - произведение силы, приложенной к объекту, и угла, на который происходит вращение объекта.
Вращательный момент — стремление силы, приложенной к объекту, провернуть его вокруг оси вращения.
Вспомогательные упражнения — упражнения, при выполнении которых движение происходит только в одном основном суставе и при участии небольших мышечных групп или только одной крупной мышечной группы или области.
Выбор упражнений — выбор упражнений для включения в тренировочную программу.
Выигрыш в силе — количественное соотношение силы, производимой рычагом, и силы, к нему прикладываемой.
Выполнение повторений с поддержкой — повторения, которые могут быть выполнены с помощью партнера.
Гибкость — способность выполнять движения в суставе в оптимальном диапазоне движений.
Гиперинсулинемия — повышенное содержание инсулина в крови.
Гиперлипидемия — повышенная концентрация холестерина, триглицеридов, липопротеинов в плазме крови либо их сочетание.
Гиперплазия — увеличение количества мышечных волокон.
Гипертензия — обычно так называют повышенное артериальное давление крови, превышающее одно или оба значения 140/90 мм рт. ст.
Гипертермия — повышенная температура тела.
Гипертрофия — увеличение площади поперечного сечения мышечного волокна.
Гипогликемия — содержание глюкозы в крови ниже 0,65 г-л1.
Гликоген — запасаемая форма глюкозы.
Гликогенолиз — расщепление гликогена в мышцах.
Гликолиз — процесс расщепления углеводов.
Глюконеогенез — образование глюкозы из лактата и неуглеводных субстратов при продолжительной физической нагрузке и восстановлении после нагрузки.
Горизонтальная плоскость — горизонтальная плоскость, которая делит тело или орган на верхнюю и нижнюю части.
Гражданское право — система законов, которые применимы к правам частных лиц, и, следовательно, к личной ответственности или обязательствам граждан, которые могут возникать, когда они вступают во взаимоотношения с другими гражданами.
Двигательная единица — двигательный нерв в совокупности со всеми иннервируемыми им мышечными волокнами.
Двойное произведение — показатель, характеризующий работу сердца (двойное произведение = ЧСС х АДсис1).
Деликт, гражданское правонарушение — нарушение правовых обязанностей, не связанное с нарушением договорных обязательств, которое влечет за собой гражданский ущерб или травму. Может послужить поводом для судебного иска с целью возмещения нанесенного ущерба.
Диабет беременных — появление признаков, характерных для заболевания диабетом, которое может происходить только в период беременности.
Диапазон целевой ЧСС — минимальное и максимальное значение ЧСС, заданное для аэробной тренировки.
Диастолическое артериальное давление (АДдиас1) — давление крови на стенки артерий в момент между двумя сокращениями сердца (диастола).
Динамическое растягивание — разновидность растягиваний, использующая скорость движения, специфическая для определенного вида спорта или двигательной активности.
Дислипидемия — нарушение содержания или состава липидов (жиров) в крови.
Дистонические спазмы — короткие повторяющиеся мышечные сокращения, которые приводят к возникновению волнообразных или цикличных движений или к нарушениям осанки.
Длина шага — расстояние, которое идущий человек преодолевает за один шаг.
Добавочный скелет — часть скелета, в которую входят кости таза, плечевого пояса, а также свободных конечностей.
Долгосрочные цели — стратегия последовательного выполнения и комбинирования краткосрочных целей, направленная на достижение занимающимся главных целей.
Допущение риска — документ, свидетельствующий в пользу персонального тренера, которым занимающийся признает, что двигательная активность сопряжена с определенным риском, и все же добровольно принимает решение начать занятия.
Дыхательный объем — количество воздуха, которое человек вдыхает и выдыхает при каждом дыхании.
Желудочек — нижняя камера сердца, которая выполняет насосную функцию, изгоняя кровь из
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
717
сердца (правый желудочек направляет кровь в легкие, левый — ко всем остальным органам и частям тела.
Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — максимальный объем воздуха, который человек может выдохнуть после максимального вдоха.
Зависимость количества повторений от величины нагрузки, выраженной в процентной доле от 1 ПМ — обратная корреляция между установленной тренировочной нагрузкой и количеством повторений, которое клиент может выполнить с данной нагрузкой.
Закон Вольфа — нарастание костной ткани (увеличение плотности кости) в ответ на механическую нагрузку.
Закрытая кинетическая цепь — движение, при выполнении которого подвижность дистальной части тела в значительной степени ограничена или отсутствует; пример — изменение положения туловища в положении стоя, когда ноги остаются в неподвижном положении прижатыми к полу, либо отжимания.
Замедление — уменьшение скорости.
Замкнутый хват — хват, при котором большой палец загнут вокруг рукоятки так, что она оказывается полностью обхвачена рукой.
Звуки Короткова — звуки, которые можно слышать с помощью стетоскопа, возникающие в результате прохождения крови через сжатую артерию.
Избыточное потребление кислорода в по-слетренировочный период (ИПКПП) — избыточное по сравнению с состоянием покоя потребление кислорода в период после завершения выполнения физических упражнений.
Интенсивность — сложность тренировочного занятия или требования к организму занимающегося при выполнении физических упражнений. Является основным фактором, определяющим продолжительность упражнений и кратность тренировочных занятий.
Интервал отдыха — промежуток времени между двумя подходами.
Интервальные упражнения — короткие периоды физической работы, чередующиеся с периодами отдыха.
Инфаркт миокарда — результат омертвения тканей сердца вследствие закупорки сосудов сердца, также называется сердечный приступ.
Информированное согласие — правовой охранительный документ, который информирует занимающегося о неотъемлемом риске, связанном с участием в тренировочной программе.
Истец — лицо, которому был нанесен ущерб и которое подает иск или жалобу в гражданский суд.
Исходное положение — положение тела, в котором человек стоит выпрямившись с руками, расположенными ладонями вперед по сторонам тела.
Ишемическая (коронарная) болезнь сердца — заболевание или нарушение функции сердечно-сосудистой системы (например, атеросклероз, инфаркт миокарда, стенокардия).
Катаболический — имеющий отношение к расщеплению крупных молекул на более мелкие.
Квадриплегия (тетраплегия) — травма спинного мозга в участке между первым грудным (Т-1) и первым шейным позвонком (С-1), которая приводит к нарушению функции верхних и нижних конечностей, туловища и внутренних органов.
Кетоз — повышенный уровень кетонов в крови, обусловленный неполным расщеплением жирных кислот.
Кислородный дефицит — разница между потребностью в кислороде при выполнении физических упражнений и реальным его потреблением.
Кислородный долг — см. избыточное потребление кислорода в послетренировочный период (ИПКПП).
Комплексная тренировка — сочетание силовой и плиометрической тренировок.
Конечно-диастолический объем — объем крови в правом предсердии, доступный для выброса левым желудочком, в конце фазы наполнения или диастолы.
Конструкт — это некий внутренний стимул или процесс в нервной системе, который нельзя наблюдать непосредственно, однако, о его существовании можно судить по особенностям поведения индивидуума.
Кори цикл — процесс глюконеогенеза, происходящий в печени, в котором лактат превращается в глюкозу.
Краткосрочные цели — стратегия определения выполнимых задач, которая приближает занимающегося к достижению долгосрочной цели.
Кратность занятий — количество упражнений, которые выполняются в течение определенного периода времени (обычно в течение недели).
Кребса цикл — серия реакций, которые продолжают окисление глюкозы, гликогена или пирувата, сопровождающаяся образованием АТФ.
Лактат — конечный продукт гликолиза, наиболее распространенный показатель оценки накопления молочной кислоты.
Лактатный порог (ЛП) — интенсивность упражнений, при которой скорость накопления лактата в крови начинает резко возрастать по сравнению с обычным содержанием.
Линия действия силы — линия, вдоль которой направлено действие силы, проходящая через точку ее приложения.
Липопротеиды высокой плотности (ЛВП) — протеины, продуцируемые в печени, которые содержат значительные количества белка и в небольшом количестве холестерин; повышение их содержания в плазме крови коррелирует со снижением вероятности коронарной болезни сердца.
Липопротеиды низкой плотности (ЛНП) — протеины, которые транспортируют главным образом холестерин; повышение их содержания в крови приводит к повышению риска развития коронарной (ишемической) болезни сердца.
718
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
Липопротеиды очень низкой плотности (ЛОНП) — протеины, которые транспортируют главным образом триглицериды; повышение их содержания в крови может вносить свой вклад в повышение риска развития коронарной (ишемической) болезни сердца.
Лицензия — выдача органами формального или обладающего юридической силой разрешения на определенные виды деятельности, которые в соответствии с законами или постановлениями требуют такого разрешения.
Личностная тревожность — показатель предрасположенности, характеризующий вероятность реакции данного лица на внешнюю ситуацию как представляющую угрозу для жизни.
Ложный хват — см. незамкнутый хват.
Макроцикл — наибольшая единица периодизации, обычно состоит из двух и более мезоциклов.
Максимальная ЧСС (ЧСС ) — реальное мак-симально возможное значение частоты сердечных сокращений.
Максимальное потребление кислорода ( VO2max) — максимальное количество кислорода, которое может быть использовано организмом на клеточном уровне.
Медицинский допуск — справка врача, подтверждающая возможность участия занимающегося в занятиях физическими упражнениями.
Медленные фазические волокна (тип I) — тип двигательных единиц (и мышечных волокон), которые вовлекаются в работу при аэробной двигательной активности.
Мезоцикл — единица периодизированной тренировочной программы, которая продолжается от нескольких недель до нескольких месяцев.
“Мертвая” точка — наиболее тяжелая часть упражнения, которая обычно наступает вскоре после перехода от эксцентрического сокращения к концентрическому.
Метаболический синдром — любое сочетание трех или более нарушений здоровья: ожирение с преимущественной локализацией жира в области живота, повышенное содержание триглицеридов в крови, пониженный уровень ЛВП, гипертензия и повышенный уровень глюкозы в крови натощак.
Метаболический эквивалент (МЕТ) — потребление кислорода в покое, которое составляет в норме 3,5 мл О2 -кг_1-мин-1.
Метод инфракрасного излучения — метод определения состава тела, в основе которого ле-
жит оценка поглощения и отражения света раз-
личными тканями организма.
Метод использования процента от ЧССмакс — метод определения тренировочной ЧСС, который
принимает в расчет возраст занимающегося.
Метод повторного тестирования — метод определения надежности оценки, который
предусматривает повторение теста одним и тем же лицом или группой лиц с периодичностью
один—три дня, за исключением тестов, требующих субмаксимальных усилий; в этом случае между повторными тестами следует делать недельный перерыв.
Микроцикл — единица периодизированной тренировочной программы, которая имеет продолжительность от одной до четырех недель и может включать ежедневные или еженедельные изменения параметров тренировочных занятий.
Минутный сердечный выброс или минутный объем крови — количество крови, нагнетаемой сердцем за 1 мин, выраженное в литрах или миллилитрах.
Миозин — один из двух основных сократительных белков, связывание его с актином лежит в основе мышечного сокращения.
Миопатия — любое заболевание мышечной ткани. Миофибриллы — элементы мышечного волокна, состоящие преимущественно из актина и миозина.
Миофиламенты — актиновые и миозиновые филаменты, являющиеся основными компонентами миофибриллы.
Митохондрия — специализированная клеточная органелла, в которой происходят реакции аэробного метаболизма.
Многосуставное упражнение — упражнение, при выполнении которого в движении принимают участие не менее двух основных суставов.
Молочная кислота — конечный продукт гликолиза.
Мотивация — представляет собой психологический конструкт, который обусловливает особенности поведения человека, его отношение к двигательной активности и стремление заниматься физическими упражнениями.
Мощность — норматив выполнения работы, равный произведению силы и скорости.
Мышечная сила — сила, развиваемая мышцей на одном из ее концов при электрохимической стимуляции сокращения.
Мышечная спастичность — состояние повышенного мышечного тонуса, которое характеризуется повышенными рефлексами глубоких сухожилий.
Мышечное веретено — орган чувств в мышечном волокне, передающий в центральную нервную систему информацию об изменениях длины мышцы при ее растягиваниях и скорости растягивания.
Мышечное волокно — структурная единица мышцы, также известно как мышечная клетка.
Нагрузка — масса отягощения, которая используется для выполнения подхода упражнения.
Надежность — характеристика воспроизводимости теста или постоянства результатов повторных оценок.
Наказание — любое действие, объект или событие, которые снижают вероятность оперантного поведения в будущем при условии, что наказание следует сразу за целевым поведением.
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
719
Нарушение (невыполнение) обязанностей — поведение персонального тренера, которое не соответствует стандарту обслуживания.
Начало накопления лактата крови (ННЛК) — интенсивность упражнений, при которой скорость накопления лактата в крови начинает превышать скорость его утилизации.
Независимый подрядчик — профессионал, который предоставляет услуги в рамках предприятия, однако не является при этом его наемным служащим.
Незамкнутый хват — хват, при котором большой палец не обхватывает рукоятку, а располагается рядом с остальными пальцами кисти.
Нейтральный хват — хват, при котором ладони обращены друг к другу, а суставы фаланг пальцев наружу, как при рукопожатии.
Непосредственная причина — причина, которая непосредственно предшествует и влечет за собой определенные последствия.
Нормотензивный — характеризует нормальное артериальное давление крови.
Обратная связь — осведомленность о результатах либо об удачном или неудачном исходе сво их действий.
Обратный хват — хват, при котором ладони повернуты к себе (вверх), а костяшки пальцев — от себя.
Общая разминка — разновидность разминки, которая включает базовые виды двигательной активности, которые предполагают сокращение основных мышечных групп, например бег, упражнения на велотренажере, прыжки через скакалку.
Общее периферическое сопротивление — сопротивление кровотоку в кровеносной системе, находится под влиянием выполнения физических упражнений, нервной стимуляции, особенностей протекания обменных процессов и внешних стрессовых воздействий.
Объем — общая масса отягощений, поднятых в течение тренировочного занятия (общее количество повторений х массу отягощения, поднятого за одно повторение) или общее количество повторений, выполненных в ходе тренировочного занятия (количество повторений, выполняемых за один подход, х количество подходов).
Одноповторный максимум (1 ПМ) — максимальная масса отягощения, которую занимающийся может поднять, не нарушая техники выполнения упражнения, только один раз.
Односуставное упражнение — упражнение, при выполнении которого движение происходит в одном основном суставе.
Окислительная система энергетического обмена — основной источник АТФ в покое и при аэробной двигательной активности
Определение степени риска — метод первичного разделения занимающихся на группы низкой, средней и высокой степени риска в зависимости от степени риска развития заболеваний
сердца и периферической системы кровообращения, а также нарушений обмена.
Осанка — положение тела, при котором голова поднята, шея ровная, плечи расслаблены но не опущены, таз немного наклонен назад так, чтобы туловище располагалось над тазом.
Осевой скелет — часть скелета, к которой относят череп, позвоночный столб и грудную клетку.
Основной обмен — количество энергии, необходимое для поддержания основных метаболических процессов организма.
Основные упражнения — упражнения, при выполнении которых в движении принимают участие не менее двух основных суставов, а также одна или несколько крупных мышечных групп.
Остеопороз — заболевание, сопровождающееся деминерализацией костной ткани, результатом которого является снижение плотности кости.
Ответчик — лицо, на которое был подан иск, или обвиняемый в суде.
Отек (эдема) — чрезмерное накопление жидкости в окружающих травмированное место тканях, приводящее к его опуханию.
Открытая кинетическая цепь — движение, при выполнении которого дистальная часть тела может двигаться свободно; пример — движение верхних или нижних конечностей, не зафиксированных на неподвижном предмете, обычно сюда входят тяга или жим на тренажерах.
Оценка испытываемого усилия — система самооценки которая принимает в расчет различные реакции организма на физическую нагрузку.
Оценка состояния здоровья — процесс скрининга будущих занимающихся на наличие факторов риска и симптомов хронических заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также нарушений обменных процессов и функции опорно-двигательного аппарата, направленный на обеспечение безопасности во время тестирования показателей физической подготовленности и в ходе занятий физическими упражнениями.
Параплегия — травма спинного мозга в участке между вторым (Т-2) и двенадцатым (Т-12) грудными позвонками, которая приводит к нарушениям функции туловища, нижних конечностей, внутренних органов или их комбинации.
Парасимпатическая нервная система — отдел нервной системы, который при возбуждении замедляет скорость процессов в различных системах тела (уменьшает ЧСС).
Пассивная разминка — разновидность разминки, при которой разогрев тела происходит за счет тепла внешних источников (грелки, горячий душ) или массажа.
Перегрузка (максимальная нагрузка) — тренировочное воздействие или интенсивность работы, более высокая по сравнению с той, к которой привык занимающийся.
Перекрестная тренировка — способ тренировки, который представляет собой сочетание не
720
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
скольких видов упражнений, направленных на развитие аэробной выносливости.
Перетренировка — ситуация, когда слишком высокая интенсивность тренировки или слишком короткий отдых, либо и то и другое одновременно, приводят к снижению результативности тренировочного процесса, травмам или заболеваниям занимающихся.
Перимизий — соединительнотканная оболочка, окружающая группы мышечных волокон (отдельные мышечные пучки).
Периодизация — систематический процесс осуществления запланированных изменений в программе силовой тренировки на протяжении тренировочного цикла.
Перцентиль — процентная доля лиц, оценка которых равна или меньше оценки данного занимающегося.
Пирамидная структура тренировочных нагрузок — тип варьирования тренировочного процесса, в котором нагрузка постепенно увеличивается в последовательных подходах, а затем также постепенно уменьшается.
Пируват — предшественник молочной кислоты в финальных стадиях гликолиза.
Пластичность — склонность мышцы к увеличению длины в результате пассивного растягивания даже после снятия внешней нагрузки.
Плечо силы — расстояние от линии действия силы до точки опоры.
Повторения — последовательные выполнения одного упражнения.
Повторный максимум — максимальная масса отягощения, которую занимающийся может поднять, не нарушая техники выполнения упражнения, определенное количество раз.
Подкрепление — любое действие, объект или событие, которые повышают вероятность будущего оперантного поведения в случаях, когда подкрепление следует сразу за целевым поведением.
Подход — это серия повторений упражнения, выполняемых последовательно.
Полевой тест — способ оценки физической подготовленности, который не требует для своего проведения лабораторных условий, наличия специальной подготовки, а также дорогостоящего оборудования.
Положение тела с опорой на пять точек — положение тела, обеспечивающее максимальную стабильность и поддержку позвоночника при выполнении упражнений в положении сидя и лежа на спине.
Последовательность выполнения упражнений — определенный порядок выполнения упражнений в ходе тренировочного занятия.
Последовательные упругие элементы (ПоЭ) — структуры, которые при растягивании обладают способностью запасать энергию. Эта энергия может быть использована при последующем эксцентрическом сокращении.
Послеприпадочное состояние — период времени, следующий непосредственно за эпилептическим припадком.
Постановка целей — стратегия, направленная на увеличение количества участников программ занятий физическими упражнениями.
Постепенное увеличение нагрузки - непрерывное постепенное увеличение интенсивности тренировочных занятий.
Правило “г на г” — рекомендация, которая может быть использована для увеличения нагрузки в случаях, когда занимающийся выполняет два или больше повторений сверх целевого количества повторений в финальном подходе упражнения на двух тренировочных занятиях подряд.
Правовые обязанности — обязательства, которые признаются законом и требуют от индивидуума вести себя определенным образом, соответствующем стандарту обслуживания.
Предсердие — верхняя камера сердца, которая накапливает и передает кровь в нижнюю камеру сердца (т. е. желудочек).
Прием Вальсальвы — задержка дыхания, которая приводит к увеличению внутрибрюшного давления. Занимающийся при этом как бы пытается сделать выдох, не выпуская воздух через гортань.
Принцип все-или-ничего — принцип, описывающий механизм возникновения потенциала действия на мембране мышечной клетки при изменении электрического потенциала, превышающем пороговое значение.
Принцип размера — вовлечение в работу двигательных единиц более крупного размера и в большем количестве в ответ на увеличение внешней нагрузки.
Продолжительность занятия — количество времени, в течение которого происходит занятие.
Проприорецепторы — специализированные рецепторы, расположенные в мышцах, суставах и сухожилиях, передающие информацию о движении тела и конечностей в центральную нервную систему.
Проприоцептивная нейромышечная поддержка — разновидность растягиваний, выполняемых совместно с партнером, включающая пассивные движения и активные мышечные сокращения (концентрические и изометрические).
Противопоказание — двигательная активность или упражнения, которые не рекомендуется или запрещено выполнять лицам с данным видом травм.
Протокол тестирования — порядок организации и проведения надежного теста.
Профессиональные обязанности — юридически очерченный круг профессиональных обязанностей персонального тренера.
Прямой хват — хват, при котором ладони повернуты от себя (вниз), а костяшки пальцев — к себе.
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
721
Пункт договора, освобождающий от ответственности — пункт договора, в котором ясно указано, что занимающийся освобождает персонального тренера от всякой ответственности, связанной с халатными действиями со стороны персонального тренера.
Пучки — пучки мышечных волокон.
Работа — произведение силы, приложенной к телу, и расстояния, на которое оно перемещается под действием силы (сила х расстояние).
Рабочее пространство — пространство рекомендуемого объема, необходимое для безопасных занятий физическими упражнениями.
Раздельная программа тренировки — тренировочная программа, в которой тренировку различных мышечных групп осуществляют по разным дням или тренировочным занятиям.
Разносторонний хват — хват, при котором одна рука развернута вверх, а другая — вниз.
Рассеянный склероз — аутоимунное заболевание, которое сопровождается воспалительными процессами и прогрессирующей дегенерацией нервной ткани.
Расчетная максимальная ЧСС — расчетное значение максимальной частоты сердечных сокращений, зависит от возраста: ЧССмакс = 220 -возраст.
Резерв ЧСС — разница между максимальной ЧСС занимающегося и его ЧСС в покое (ЧСС — ЧССпокоя).
Рекомендуемый рацион — действующие в настоящее время в США нормативы потребления витаминов и минералов, которые заменили прежние Рекомендованные нормы потребления (Recommended Dietary Allowances).
Рекрутирование — процесс увеличения количества мышечных волокон, участвующих в выполнении физической работы, при необходимости увеличить силу мышечного сокращения.
Respondeat superior — правовая доктрина, в соответствии с которой работодатель несет суб-ститутивную ответственность за халатные действия своих подчиненных.
Рефлекс на растяжение — непроизвольное мгновенное сокращение мышцы, вызванное быстрым ее растягиванием.
Рычаг — жесткая или относительно жесткая конструкция, которая может вращаться вокруг оси вращения.
Рычаг первого рода — рычаг, у которого приложенная сила и сила реакции действуют по разные стороны от точки опоры.
Рычаг второго рода — рычаг, у которого приложенная сила и сила реакции действуют с одной стороны от точки опоры, при этом плечо силы реакции меньше, чем плечо приложенной силы.
Рычаг третьего рода — рычаг, у которого приложенная сила и сила реакции действуют с одной и той же стороны относительно точки опоры, при этом плечо силы реакции больше, чем плечо приложенной силы.
Сагиттальная плоскость — вертикальная плоскость, которая делит тело или орган на левую и правую половины.
Самовнушение — “внутренний голос” занимающегося.
Самоопределение — стремление заниматься физическими упражнениями с целью собственного самоудовлетворения, в противоположность занятиям, основой которых является удовлетворение ожиданий других людей.
Самоэффективность—чувство уверенности в собственной способности выполнить определенные действия (добиться выполнения краткосрочных задач), которое приводит к достижению успеха.
Саркомер — сегмент миофибриллы, заключенный между двумя Z-линиями, который представляет собой функциональную единицу скелетной мышцы.
Саркопения — возрастное уменьшение массы мышечной ткани.
Саркоплазматический ретикулум — высокоспециализированный комплекс микротрубочек, выполняющий в мышечной клетке роль хранилища ионов кальция (Са2+).
Сахарный диабет I типа — болезнь, которая сопровождается возникновением аутоимунных процессов, приводящих к разрушению 0-клеток поджелудочной железы и полному дефициту инсулина; ранее имел название инсулинзависимый сахарный диабет.
Сахарный диабет II типа — болезнь, которая характеризуется возникновением инсулинре-зистентности клеток периферических тканей организма и дефициту продукции инсулина в 0-клетках поджелудочной железы, ранее назывался инсулиннезависимый сахарный диабет.
Сила реакции — сила, вызванная такими факторами, как гравитация, инерция или трение, препятствующая сокращению мышцы.
Симпатическая нервная система — отдел нервной системы, который при возбуждении ускоряет скорость процессов в различных системах тела (увеличивает ЧСС).
Систолическое артериальное давление (АДсиеЭ — давление крови на стенки артерий в момент выброса из сердца при сокращении желудочков (систола).
Ситуационная тревожность — существующее в данный момент состояние тревоги, которое характеризуется ощущением угрозы или опасениями за свою жизнь и сопровождается физиологическим возбуждением.
Скоростная выносливость — способность поддерживать постоянную скорость бега в течение протяженного отрезка времени (обычно более 6 с).
Скоростная сила — применение или тренировка максимальной силы при высоких скоростях движений.
Смешанный подход — два разных упражнения для одной основной мышечной группы, выполняемые последовательно без перерыва для отдыха.
722
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
Соотношение работа : отдых — соотношение между продолжительностью периода физической работы и периода отдыха в интервальной тренировке.
Специфическая разминка — разновидность разминки, которая включает выполнение движений, которые имитируют или представляют собой элементы последующей двигательной активности (например, медленная пробежка перед бегом или выполнение повторений жима от груди с небольшим весом перед переходом к выполнению этого же упражнения с тренировочной нагрузкой).
Специфическое динамическое действие пищи — увеличение расхода энергии по сравнению с основным обменом, связанное с перевариванием и усвоением пищи.
Специфичность — принцип, в соответствии с которым для получения определенных результатов или изменений в организме занимающегося необходимо применять специфическое тренировочное воздействие.
Среднее артериальное давление — среднее артериальное давление крови на протяжении цикла сердечного сокращения (среднее артери-альное давление = (АД^ - АД^/з] + АДдщJ.
Стандарт обслуживания — комплекс критериев, позволяющий оценивать выполнение персональным тренером определенных профессиональных обязанностей. См. также профессиональные обязанности.
Стандартная ошибка измерения — ошибка между оценкой, полученной в результате тестирования, и реальным значением показателя, или теоретически безошибочной оценкой
Стандарты, основанные на критериях — метод сравнения данных, который предполагает группировку нормативных данных и определение уровня достижений на основании суждений экспертов.
Стандарты, основанные на нормах — метод сравнения данных, который предполагает сравнение показателей занимающегося с показателями других лиц из той же категории (например, перцентильная оценка).
Статическое растягивание — разновидность растягиваний, выполняемых с низкой постоянной скоростью, с фиксацией положения в крайней точке диапазона подвижности.
Степень готовности — степень психологической готовности индивидуума к началу занятий физическими упражнениями.
Стимуляция сокращения мышцы — увеличение сократительной активности мышцы, вызванное рефлекторным ответом мышечных веретен и высвобождением запасенной энергии упругого напряжения.
Структурные (общеподготовительные) упражнения — упражнения, в которых нагрузка приходится на туловище (позвоночник) и поясницу.
Суперподход — два разных упражнения для антагонистичных мышечных групп, выполняемые последовательно без перерыва для отдыха.
Сухожильные рецепторы Гольджи — органы чувств, расположенные в сухожилиях в области мышечно-сухожильного контакта, распознающие изменения в величине мышечного напряжения.
Сфигмоманометрия — способ измерения артериального давления с применением манжеты, заполняемой под давлением воздухом, и стетоскопа для аускультации звуков Короткова.
Терапевтическое изменение образа жизни — изменение образа жизни, которое включает соблюдение определенной диеты, режима двигательной активности и снижение массы тела.
Тестовая нагрузка — масса отягощения, рассчитанная на основании массы тела занимающегося.
Точка опоры — точка, вокруг которой рычаг совершает вращательное движение.
Тренировка с большой интенсивностью — разновидность тренировочных программ, которая предполагает выполнение физических упражнений с интенсивностью на уровне лактатного порога.
Тренировка с ускоренным бегом — способ увеличения частоты шагов благодаря принудительному увеличению скорости бега занимающегося, выше той, которую он может достичь самостоятельно.
Триглицериды — группа соединений жирных кислот, которые циркулируют в системе кровообращения; преобладающая форма запасания жиров.
Угловая скорость — скорость вращения объекта.
Угол перистости мышцы — угол между направлением расположения мышечных волокон в перистой мышце и воображаемой линией между началом и концом мышцы.
Ударный объем, или систолический объем крови (SV) — объем крови, выбрасываемый левым желудочком за одно сокращение, выраженный в миллилитрах.
Управление риском — один из аспектов плана действий в экстренных ситуациях, предназначенный для снижения и контроля риска травм, связанных с двигательной активностью, а следовательно, и риска потенциальной правовой ответственности.
Уравнение Фика — Q = V02 4- АВО2.
Ускорение — увеличение скорости.
Ущерб — материальные или нематериальные потери, которые повлекла за собой полученная травма.
Фаза амортизации — промежуток времени между эксцентрической и концентрической фазой.
Факторы риска развития коронарной болезни сердца — наследственные признаки, особенности организма или образа жизни, которые влияют на вероятность возникновения заболеваний сердца.
СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
723
Фасция — фиброзная ткань, которая окружает мышцы, группы мышц и другие мягкие ткани.
Фидуциарные отношения — взаимоотношения, которые устанавливаются в случае, когда один человек доверяет и полагается на другого (как в случае отношений между занимающимся и персональным тренером).
Формула Карвонена — метод определения тренировочной ЧСС, который принимает в расчет возраст занимающегося и величину его ЧССпокоя.
Фосфагенная система — система энергетического обмена, которая является основным источником АТФ при кратковременной высокоинтенсивной двигательной активности.
Фронтальная плоскость — вертикальная плоскость, которая делит тело или орган на переднюю и заднюю части.
Функциональные возможности — максимальная скорость транспорта и потребления кислорода, которая достигается при максимальном физическом усилии; также называют VO2max.
Халатность — неспособность выполнять свои обязанности в соответствии с общепринятыми нормами или действовать, как действовал бы в подобной ситуации рассудительный человек.
Хват сверху — см. прямой хват.
Хват снизу — см. обратный хват.
Хроническое обструктивное заболевание легких (ХОЗЛ) — заболевание или нарушение функции дыхательной системы (хронические бронхиты, эмфизема, астма).
Целевое количество повторений — количество повторений, которое занимающийся будет выполнять в ходе занятий по тренировочной программе.
Целевое поведение — это поведение, которое является центром изменения или совершенствования; также называется оперантом.
Целеполагание — см. постановка целей.
Цель, направленная на улучшение своих показателей в целом — цель, достижение которой оценивается сравнением с собственными показателями (например, стремление побить собственный рекорд).
Цель, связанная с достижением определенных количественных результатов — цель, достижение которой оценивается путем социального сравнения (например, стремление победить соперника).
Цель, связанная с освоением техники выполнения движений или упражнений — цель, достижение которой оценивается количеством или качеством усилий, прикладываемых занимающимся в ходе тренировочных занятий (например, стремление довести до совершенства технику выполнения).
Цикл растяжения—сокращения (ЦРС) — последовательность из трех фаз, которая объясняет механические и нейрофизиологические реакции в ответ на плиометрические упражнения.
Частота возбуждения — количество потенциалов действия, возникающих в мышце за единицу времени.
Частота шагов — количество шагов в минуту.
ЧСС в состоянии покоя (ЧССпокоя) — ЧСС занимающегося в состоянии, когда его метаболизм находится на уровне основного обмена. См также основной обмен.
Ширина хвата — расстояние между руками, располагающимися на грифе.
Эластичность — способность мышечного волокна восстанавливать исходную длину в состоянии покоя после пассивного растягивания.
Элементы программирования — элементы тренировочной программы, которые при правильном выборе их значений дают безопасный эффективный и специфический результат.
Эндомизий — оболочка из соединительной ткани, окружающая индивидуальные мышечные волокна.
Эпилепсия — два или более неспровоцированных повторяющихся эпилептических припадка.
Эпилептический припадок — неконтролируемое пароксизмальное электрическое возбуждение в любой части головного мозга, проявляющееся характерными физическими или психическими симптомами, которые иногда могут сочетаться с судорогами.
Эпилептический статус — эпилептический припадок, продолжающийся более 30 мин, или последовательность припадков, следующих друг за другом с такой частотой, что больной не приходит полностью в сознание между ними.
Эпимизий — плотная оболочка из соединительной ткани, окружающая всю мышцу в целом.
Этап, лимитирующий скорость процесса — наиболее медленная реакция из серии химических реакций.
Навчальне видання
Основи персонального тренування
Книга для фггнес-тренера
За редакщею
ЕРЛА Роджера В., БЕХЛЯ Томаса Р.
(росшською мовою)
Редактор — Людмила Прокопенко Комп’ютерне верстания — Алла Богдан Коректура — Hadia Отрох, Алевтина Николаева
Щцп. до друку 27.12.2010. Формат 6о х 90/8. Патр офсет.
Гарштура “Georgia”. Друк офсет. Ум. друк. арк. 90,5. Тираж 2000 пр.
Видавництво Нацюнального ушверситету фАзичного виховання i спорту Украши “СЪпмшйська лггература” 03680, Ктв, вул. Ф1зкультури, 1
Св1доцтво суб'екта видавничо! справи ДК № 2078 в!д 27.01.2005
ЕИддруковано в друкарш “Видавництво “Фешкс” 03680, Ктв, вул. Шустова, 136
Св1доцтво суб'екта видавничо! справи ДК № 271 в!д 07.12.2000