Человек и бег. Медико-биологические основы оздоровительного бега - Волков В.М., Мильнер Е.Г.

Глава I. Физическая активность и здоровье

Глава II. Энергетика мышечной деятельности

Бег и самоконтроль. Функциональные тесты

Бег и заболевания сосудов нижних конечностей

Бег и заболевания желудочно-кишечного тракта

Автор: Волков В.М. Мильнер Е.Г.

Теги: легкая атлетика здоровье тела здоровье спорт бег

Год: 1987

Похожие

Алкогольная болезнь. Поражение внутренних органов

Секреты кардиологии

Сахарный диабет. Острые и хронические осложнения

Репродуктивная эндокринология. (Серия «Эндокринология по Вильямсу»)

Текст

вмвояш IflillTlfiilfnIfpirilfFI
1 ЕГМильнер IIТ|| [ Л Ц РЕ И
ВпВВВНпВИПППППП
ППППШЕШПП
Медико-
биологические
основы
оздоровительного
бега
W
МОСКВА
.ШИЗКУЛЫУРА И СПОРТ"
1987

ББК 75.711.5
В67
Рецензенты:
Ф. П. СУСЛОВ, доктор педагогических наук,
А. М. ЕФИМЕНКО, доктор медицинских наук, профессор
Волков В. М., МильнерЕ.Г.
В67 Человек и бег. —М.: Физкультура и спорт, 1987. —
144 с, ил.— (Наука —здоровью).
Все большей популярностью у людей разных возрастов пользуется
бег. В книге, открывающей новую серию нашего издательства «Наука— здо-
ровью», рассказывается о его физиологических основах, особенностях организма
людей среднего и пожилого возраста, выбравших этот вид тренировки При-
водятся результаты исследований советских и зарубежных ученых, показыва-
ющие положительное влияние занятий бегом на самочувствие Авторы при-
водят методики использования бега в целях профилактики различных
заболеваний.
Для массового читателя.
4201000000-036
-41-87 ББК 75.711.5
009(01 >-87
Научно-популярное издание
Серия «Наука — здоровью»
Владимир Михайлович Волков
Евгений Григорьевич Мильнер
ЧЕЛОВЕК И БЕГ
Заведующая редакцией Т. В. Козлова. Редакторы Т. С. Бухова, Т. В. Козлова. Художник
С. В. Дурнев. Художественный редактор Е. С. Пермяков. Технический редактор Е. И. Блин-
дер. Корректор Р. Б. Шупикова.
ИБ № 2301. Сдано в набор 22.09.86. Подписано к печати 7.01.87. А 05306. Формат
84 X 108 / 32 Гарнитура литературная. Офсетная печать. Усл. п л. 7,56. Усл.
кр.-отт. 15,64. Уч.-изд. л. 9,09. Тираж 100 000 экз. Издат. № 7881. Зак. 1575. Цена 60 коп
Ордена «Знак Почета» издательство «Физкультура и спорт» Государственного комитета
СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 101421, Москва, Каля-
евская, 27.
Ярославский полиграфкомбинат Союзполиграфпрома при Государственном комитете
СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 150014, Ярославль,
ул. Свободы, 97.
© Издательство «Физкультура и спорт», 1987 г.

Мы старались объективно и без прикрас
раскрыть все многообразие проблем
оздоровительного бега, с его праздника-
ми и буднями, радостями и огорчениями,
прекрасным настоящим и еще более
радужным будущим.
Авторы предприняли попытку система-
тизировать и обобщить данные мировой
литературы о возможностях использо-
вания быстрой ходьбы и медленного
бега для лиц с некоторыми заболевания-
ми сердечно-сосудистой системы. К тем
же выводам они пришли, проанализиро-
вав 15-летний опыт работы и результа-
ты научных исследований, выполненных
на базе смоленского клуба «Надежда»,
в котором за эти годы основы оздоро-
вительного бега освоили более 500 жен-
щин и мужчин среднего и старшего
возраста.
Мы расскажем, как предупредить болез-
ни и продлить молодость, поможем,
как нам кажется, читателю познать
радость бега и сделать его своим верным
союзником в борьбе со старостью.
В этой книге мы попытались также в
доступной, популярной манере изло-
жить научные факты, что, возможно,
удалось не везде, за что заранее приносим
свои извинения читателю. Полагаем, что
книга вызовет дискуссии, так как меди-
ко-биологические аспекты оздоровитель-
ного бега —это область, которую еще
предстоит серьезно и глубоко изучать.
Поэтому мы с благодарностью примем
все критические замечания в свой адрес.
Авторы

Глава I
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
И ЗДОРОВЬЕ
БЕГ И БОЛЕЗНИ XX ВЕКА
Характерной чертой нашего века явля-
ется рост смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в
экономически развитых странах в результате резкого сниже-
ния двигательной активности населения, избыточного высо-
кокалорийного питания и перенапряжения нервной системы
из-за обилия информации и стрессовых ситуаций. На смену
массовой гибели людей от инфекционных заболеваний при-
шла невиданная доселе широкая распространенность ишеми-
ческой болезни сердца (ИБС), смертность от которой занима-
ет первое место в мире среди всех прочих болезней, опережая
даже такого грозного врага, как злокачественные новообра-
зования. Согласно определению Всемирной организации
здравоохранения (ВОЗ) (337)*, ишемическая, или коронарная,
болезнь сердца означает недостаточное кровоснабжение и
обеспечение сердечной мышцы кислородом в результате
склеротического поражения и сужения (стенозирования) сер-
дечных артерий, конечной стадией которой является инфаркт
миокарда. ИБС чаще всего проявляется болями различной
локализации и интенсивности (стенокардия), но иногда может
протекать и бессимптомно и служить причиной внезапной
смерти (345). Согласно данным ВОЗ (337), смертность от ИБС
в 23 экономически развитых странах лишь за одно десятиле-
тие возросла более чем на 60%. В США ежегодно от инфаркта
умирает около 1 миллиона человек (287). Инфаркт у мужчин
наблюдался в Москве в 3,0, в Лондоне в 4,9, Хельсинки в 5,9
случаев на каждую тысячу ежегодно (68). На основании обоб-
щенных данных можно прийти к вьюоду, что любые 100 муж-
чин среднего возраста из 1000 подвергаются риску «сердечной
атаки» в течение ближайших 10 лет (154).
Представляют интерес сравнительные данные о распро-
странении коронарной болезни в ряде стран. Среди мужчин
40—59 лет стенокардия и перенесенный инфаркт миокарда
были выявлены соответственно в Брюсселе в 4,9 и 2,4%,
в Гааге —в 63 и 1,5%, в Милане —в 2,7 и 3,0% и в Москве —
в 4,4 и,9,6% случаев (291). У мужчин, проживающих в Москве,
ИБС была обнаружена в среднем в 8,6%, в Ленинграде —
в 123 % (26), а среди взрослого населения США — в 20% случаев
(317). Однако в действительности ИБС распространена
* Здесь и далее см. список литературы.
4

значительно шире, так как часто протекает в скрытой форме
и не распознается клинически. Даже при типичной стено-
кардии почти половина больных не обращается к врачу за
медицинской помощью (50) и потому подобные случаи не
фиксируются.
Необходимо отметить, что коронарная болезнь не только
проблема пожилых, как считалось до недавнего времени.
В специальном исследовании, выполненном по программе
ВОЗ, при вскрытии умерших в возрасте от 10 до 19 лет склеро-
тические бляшки были обнаружены в аорте в 8%, а в коронар-
ных артериях—в 24% случаях. У лиц 20—29 лет эти цифры
возросли соответственно до 18 и 30% (327).
При проведении в ряде стран мира многолетних эпидемио-
логических наблюдений обнаружена тесная зависимость
между распространением ИБС и некоторыми факторами
внешней и внутренней среды, которые получили название
«факторов риска». К ним, в частности, относятся: высокий
уровень холестерина в крови, повышенное артериальное
давление, избыточная масса тела, курение, неблагоприятная
наследственность, недостаточная двигательная активность
и чрезмерное, высококалорийное питание.
Нарушения холестеринового обмена
По общему признанию, высокий уровень холестерина в
крови (гиперхолестеринемия) и нарушение соотношения его
отдельных фракций является ключевым моментом в развитии
атеросклероза и его проявлений—поражения сосудов сердца,
головного мозга и нижних конечностей (37, 78, 215, 317,
26). Верхней границей нормы в США и странах Европы
принято содержание холестерина, равное 250 мг%, в СССР —
220 мг%. В индустриально развитых странах показатель уровня
холестерина, превышающий верхнюю границу нормы
(250 мг%), был обнаружен в среднем у 23% мужчин старше
35 лет (315). Известный специалист оздоровительного бега
американский профессор Купер (122) считает, что у людей
среднего возраста при содержании холестерина в пределах
240—260 мг% риск развития ИБС средний, если же показатель
превышает 260 мг%, то риск очень высок. Данные широко
известного Фремингемского эксперимента (результаты 20-лет-
них наблюдений за 5000 жителей города Фремингема в США)
показали, что у тех людей, у которых содержание холестерина
составляло более 260 мг%, коронарная болезнь развивалась в
2,5 раза чаще, чем при его содержании ниже 250 мг% (204),
а по сравнению с теми, у кого данный показатель был ниже
200 мг%, ИБС была в 5 раз реже. Так, из 5000 здоровых людей,
наблюдавшихся во Фремингеме, с уровнем холестерина ниже
200 мг% коронарная недостаточность в течение последующих
5

10 лет развилась лишь у 45 человек, а среди тех, у кого этот
показатель был выше 260 мг%,— у 200. Таким образом, риск
развития ИБС пропорционален концентрации холестерина
в крови. Увеличение его содержания всего лишь на 1 % соот-
ветствует повышению риска ИБС на 2,5%. Поэтому важно
добиваться снижения содержания холестерина в крови.
В экспериментах на животных и при наблюдении за больными
ишемической болезнью в клинике показано, что уменьшение
показателя ниже 200 мг% может не только приостановить
дальнейшее развитие болезни, но и привести к исчезновению
атеросклеротических бляшек (237).
Еще более важную роль в развитии атеросклероза имеет
качественный состав холестерина, который, в соединении с
молекулами белка, образует сложные липидно-белковые
комплексы, или липопротеиды. Последние делятся на два
основных класса: липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и
липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) —и оказывают
противоположное влияние на развитие атеросклероза. Липо-
протеиды низкой плотности содержат большой процент
холестерина и мало собственно белка. Они обладают выра-
женным атерогенным действием за счет способности легко
проникать в стенку кровеносного сосуда с последующим обра-
зованием атероматозной бляшки. В отличие от них липо-
протеиды высокой плотности состоят в основном из белков,
содержат очень мало холестерина и обладают защитным
действием по отношению к атеросклерозу (89). Они способны
захватывать (акцептировать) молекулы холестерина из сосу-
дистой стенки и транспортировать его в печень, где он
расщепляется и в составе желчи выводится в кишечник
(249, 288, 248). Поэтому, чем больше в крови содержится
ЛПНП, тем больше опасность атеросклероза, и чем выше со-
держание ЛПВП, тем меньше вероятность его развития
(114, 169).
Соотношение различных классов липопротеидов принято
выражать в виде коэффициента атерогенности—отношения
содержания общего холестерина крови к ЛПВП* Чем выше
этот коэффициент, тем больше опасность развития атеро-
склероза, и наоборот. На основании данных Далласского
центра аэробики К. Купер считает (122), что риск ИБС у
мужчин среднего возраста, имеющих коэффициент атеро-
генности ниже 6,0, небольшой, в пределах 6,0—7,5 — средний
и больше 7,5 — очень высокий.
Помимо холестерина способствовать развитию атероскле-
* Возможны и другие методы расчета коэффициента атерогенности.
Например, по отношению ЛПВП к ЛПНП (288).
6

роза может также повышенное содержание в крови триглице-
ридов (нейтрального жира), которые являются основным
источником свободных жирных кислот (СЖК), участвующих
в окислении и выделении энергии при мышечной деятель-
ности. Запасы триглицеридов в виде жировых депо находятся
в подкожной клетчатке и поступают в кровь при длительной
работе невысокой интенсивности и голодании. Риск ИБС
увеличивается параллельно с увеличением содержания три
глицеридов в крови. Концентрация их выше 140 мг% опасна
с точки зрения развития атеросклероза (37). Купер считает:
чтобы обезопасить себя от возникновения ИБС, желательно
иметь уровень триглицеридов ниже 100 мг% и уж во всяком
случае не выше 120 мг% (122).
С возрастом наблюдаются типичные изменения жирового
(липидного) обмена, характерные для развития атеросклероза:
увеличение холестерина, триглицеридов и ЛПНП с соответ-
ствующим снижением концентрации ЛПВП (179, 192, 237,
260). По данным совместных исследований группы ученых
СССР и США (61), нарушения липидного обмена у мужчин
старше 40 лет выглядели следующим образом: у обследован-
ных в Советском Союзе содержание холестерина, тригли-
церидов и ЛПНП было в среднем на 10% выше, чем у обследо-
ванных в США. Однако в исследованиях, проводившихся в
нашей стране, отмечалось содержание ЛПВП на 8 мг% выше
нормы, вследствие чего распространение коронарной болезни
у нас не больше, чем в США.
Нормализовать жировой (липидный) обмен можно двумя
путями: с помощью низкокалорийной диеты с малым содер-
жанием насыщенных животных жиров и простых углеводов и
путем физической тренировки. На целебных свойствах спе-
циального питания мы остановимся несколько ниже, а сейчас
рассмотрим вопрос влияния физических упражнений на
жировой обмен. Нормализацию липидного обмена под воз-
действием длительной физической тренировки отмечают
многие авторы (167, 258, 260). С. В. Богуш (15) в недавнем
исследовании после выполнения тренировочной программы в
течение трех месяцев (бег 3 раза в неделю по 30 мин) у людей
среднего возраста наблюдал снижение холестерина, тригли-
церидов, ЛПНП и коэффициента атерогенности, в результате
чего количество людей с нарушениями жирового обмена
уменьшилось более чем в 2 раза. Американские ученые наблю-
дали резкое снижение триглицеридов крови непосредственно
после окончания работы на велоэргометре в течение 1 часа
(133). Снижение холестерина, триглицеридов и ЛПНП под
влиянием занятий бегом в сочетании с повышением уровня
ЛПВП отмечают все ученые, занимающиеся этой проблемой
7

(93, 101, 145, 177, 231, 288). В Далласском центре аэробики
обследовано около 4000 здоровых женщин в возрасте от 18
до 65 лет. Обнаружено, что содержание триглицеридов в
крови, ЛПВП и коэффициент атерогенности были очень тесно
связаны с уровнем активности и показателями тренирован-
ности женщин. Чем выше тренированность, тем лучше пока-
затели липидного обмена в плане профилактики атероскле-
роза (167). Помимо собственных наблюдений, Купер (122)
приводит также интересные примеры о влиянии бега на холе-
стериновый обмен, заимствованные из журнала «Америкэн
медикал ассошиейтед».
В одном из наблюдений приводятся данные обследования
группы здоровых 60-летних мужчин до и после 12 месяцев
регулярных занятий бегом не менее 30 мин 3-4 раза в неделю.
После окончания тренировочной программы у всех испытуе-
мых отмечено выраженное снижение ЛПНП и повышение
содержания ЛПВП. В другой работе при изучении липид-
ного обмена у 750 мужчин среднего возраста была обнаружена
тесная взаимосвязь между физической подготовленностью и
уровнем холестерина и ЛПВП. С ростом тренированности
отмечено четкое снижение холестерина и коэффициента
атерогенности.
Впечатляющие результаты получены при сравнительном
изучении липидного обмена у 84 мужчин и женщин, активно
занимающихся бегом (от 30 до 60 км в неделю) в возрасте
35—60 лет и контрольной группой людей, ведущих мало-
подвижный образ жизни (343).
Таблица 1
Показатели липидного обмена (мг%) у группы бегунов и людей, ведущих
малоподвижный образ жизни*
Показатели
Триглицериды
Холестерин
ЛПНП
ЛПВП
ЛПВП
ЛПНП
I группа
муж.
70
200
125
64
0,51
(бегуны)
жен.
56
193
113
75
0,66
II группа
муж.
146
212
139
43
0,31
(контрол.)
жен.
123
209
124
56
0,45
* По Wood, 1977 (343).
8

Как видно из таблицы, у бегунов значительно лучше все
показатели липидного обмена. Уровень триглицеридов у лю-
дей, ведущих малоподвижный образ жизни, более чем в 2 раза
выше. Значительно лучше у бегунов и соотношение
ЛПВП/ЛПНП —основной показатель фактора риска ИБС.
Профессор А. А. Виру провел анализ влияния различных
режимов беговой тренировки на жировой обмен. Он сравнил
изменения липидного обмена при беге на 200 м с максималь-
ной скоростью, при непрерывном беге на 3 км со средней ско-
ростью (при пульсе 170 уд/мин) и при медленном беге на
6 км при пульсе 14Q уд/мин. Оказалось, что только последний
вариант тренировки приводит к снижению ЛПНП и увеличе-
нию ЛПВП, защищающих организм от коронарной болезни.
При занятиях бегом в двух первых режимах видимых
изменений жирового обмена не отмечалось. Таким образом,
медленный длительный бег является надежным средством
нормализации липидного обмена и нейтрализации важней-
шего фактора риска развития ИБС.
Повышенное артериальное давление (артериальная гипер-
тония)
Артериальное давление считается нормальным, если
систолическое ниже 140, а диастолическое ниже 90 мм. Диаг-
ноз артериальной гипертонии ставится в том случае, если
систолическое давление больше 159, а диастолическое выше
94 мм. Давление в пределах от 140/90 до 160/95 считается
пограничной зоной между нормой и патологией. В инду-
стриально развитых странах этот показатель кровообращения
выше нормы в среднем у 28% всего населения (315). При срав-
нительном исследовании, проведенном в семи странах,
артериальная гипертония обнаружена: в Японии у 13,8% насе-
ления, в Греции—12,5%, Югославии—15,7%, Италии—22,1%,
Нидерландах —303%, в США (железнодорожники) —223% и
в Финляндии—в 20,8%. С возрастом количество людей,
страдающих гипертонией, увеличивается. Так, по данным
Национального статистического центра здоровья США,
артериальная гипертония у мужчин 35—44 лет выявлена в 13%,
а в возрастной группе 55—64 уже в 31% случаев. По наблю-
дениям Всесоюзного кардиологического центра в нашей
стране (в Ленинграде) у мужчин 50—59 лет гипертония обна-
ружена у 64%, а в группе старше 60 лет—у 75% всех обсле-
дованных (43).
По данным различных авторов, повышенное артериальное
давление увеличивает риск развития ИБС в 1,5—6 раз. Повы-
шение систолического давления на 1% приводит к увеличе-
нию риска ИБС на 2,5—4,5% в зависимости от его исходной
величины (123). Это и понятно, если учесть механизм развития
9

атеросклероза. Чем выше давление, тем легче «впрессовы-
ваются» молекулы холестерина в сосудистую стенку, вызывая
повреждение ее внутренней оболочки (интимы) с последую-
щим образованием атероматозной бляшки. Поэтому высо-
кий уровень атерогенного холестерина и артериальная гипер-
тония являются двумя ведущими факторами в развитии скле-
ротического процесса. При обследовании жителей Ленингра-
да у мужчин среднего возраста с нормальным давлением
коронарная болезнь выявлена в 16%, а при повышенном дав-
лении уже в 31% случаев — почти вдвое чаще (43).
При изучении причин смертности среди мужчин на Га-
вайях (345) обнаружено, что за десятилетний период из
8000 человек 1900—1919 гг. рождения умерло 595 человек,
из них 34% от сердечно-сосудистых заболеваний. Причем по-
граничная гипертония (140—159 мм) увеличивала смертность
от ИБС по сравнению с людьми с нормальным давлением в
2 раза, а выраженная (свыше 160 мм) — в 5—6 раз. Заслуживает
внимания тот факт, что рост смертности увеличивался даже
при нормальном артериальном давлении пропорционально
его увеличению со 120 до 140 мм! При высоком систолическом
давлении увеличивалась смертность от инфаркта миокарда,
а диастолическом — от кровоизлияния в мозг.
В исследованиях последних лет (142) обнаружено, что
вероятность развития гипертонической болезни при нормаль-
ном давлении ориентировочно можно предсказать по его
реакции на дозированную функциональную нагрузку на вело-
эргометре. Если при проведении теста отмечается резкий
«подскок» давления, развитие гипертонии в течение ближай-
ших лет весьма вероятно, если же реакция на нагрузку уме-
ренная (нормотоническая), то риск заболеть гипертонией
минимальный.
Так, из 100 американцев старше 35 лет с нормальными
показателями АД, у которых была обнаружена гипертони-
ческая реакция при проведении функциональной пробы
(систолическое давление выше 200 мм или диастолическое—
100 мм), у 8 мужчин в течение последующих 3—10 лет
развилась гипертоническая болезнь. В контрольной группе
мужчин с нормотонической реакцией на тестирование в те-
чение этого же времени не отмечено ни одного случая разви-
тия гипертонии.
С помощью циклических упражнений (бег и др.) можно
значительно уменьшить или полностью нейтрализовать риск
развития коронарной болезни, связанный с повышенным
артериальным давлением, так как длительная работа невысо-
кой интенсивности приводит к расширению просвета крове-
носных сосудов, снижению периферического сопротивления
10

и артериального давления (17). Снижение артериального дав-
ления под влиянием циклических упражнений отмечают
многие авторы (247, 306, 335 и др.). Пенни (278) наблюдал
снижение давления у 13 здоровых нетренированных мужчин в
возрасте старше 35 лет после выполнения 14-недельной
тренировочной программы, которая состояла из трех занятий
в неделю продолжительностью по 30 мин. Каждое занятие
включало короткую разминку и бег на две мили. После завер-
шения программы тренировок систолическое давление сни-
зилось в среднем со 132 до 124 мм, а диастолическое — с 86
до 81 мм.
Избыточная масса тела
Под этим понимают увеличение массы тела выше нормы.
Если масса тела превышает норму более чем на 10%, то речь
идет уже об ожирении. Для расчета нормальной массы тела
могут использоваться различные индексы (например, росто-
весовой индекс Брока) или же специальные таблицы.
В результате избыточного питания и малой физической
активности около 40—50% взрослого населения городов в эко-
номически развитых странах страдает ожирением (89).
У мужчин среднего возраста, проживающих в Москве, ожире-
ние обнаружено в 34% случаев, а в США —у 25% всего насе-
ления.
Избыточная масса тела является дополнительным факто-
ром, способствующим развитию ИБС, так как при ожирении
гиперхолестеринемия и артериальная гипертония встреча-
ются значительно чаще. При обследовании мужчин среднего
возраста в Финляндии обнаружена тесная взаимосвязь между
индексом массы тела и показателями липидного обмена.
У людей с нормальным индексом (до 23 кг на 1 кв. м поверх-
ности тела) содержание холестерина, триглицеридов, ЛПНП
и ЛПВП было в пределах нормы. С увеличением индекса
больше 26 кг/м2 все исследуемые показатели изменились в
худшую сторону пропорционально увеличению массы тела
(224). При сравнении двух больших групп людей среднего
возраста с нормальной и избыточной массой тела (на 25%
выше нормы) оказалось, что у последних содержание три-
глицеридов и атерогенного холестерина было значительно
выше, а ЛПВП —ниже, чем у людей с нормальной массой
(343). По данным различных авторов, избыточная масса тела
увеличивает риск ИБС, в основном стенокардии и внезапной
коронарной смерти, в 1,3—3,4 раза (204, 315). Во Фремин-
гемском исследовании отмечалось, что у людей с избыточной
массой тела случаи стенокардии и внезапной смерти наблю-
даются значительно чаще, чем у лиц с нормальной массой
(204).
11

Группа американских ученых во главе с Росси (293) поста-
вила интересный эксперимент. Три женщины, масса тела ко-
торых в среднем была на 80% больше идеальной, начали
ежедневно заниматься ходьбой в среднем по 111 мин со скоро-
стью 3 мили в час. При этом женщинам предлагалась на
выбор и без ограничения вкусная, но низкокалорийная пища.
При таком рационе потребление энергии составило всего
1900 ккал в сутки, а расход—2800 ккал, то есть расход энергии
значительно превышал ее поступление с пищей. Через 60 дней
выполнения этой программы масса тела у женщин снизилась
в среднем со 100 до 93 кг. Как показали недавние исследования
Дюран с соавторами (147), дозированная физическая нагрузка
позволяет нормализовать массу тела не только за счет увели-
чения энерготрат, но в результате подавления чувства голода
и аппетита, причем у тучных в большей степени, чем у худых.
Лучшим средством снижения избыточной массы тела
является длительный бег. По данным Нью-Йоркской акаде-
мии наук (343), регулярные занятия оздоровительным бегом
позволяют сохранить идеальный вес до глубокой старости.
И при обследовании двух групп людей среднего возраста,
регулярно пробегающих не менее 28 км в неделю и ведущих
малоподвижный образ жизни, обнаружено, что у бегунов
вес тела близок к идеальному, а содержание жира в полтора
раза меньше, чем у их малоподвижных сверстников (табл. 2),
имеющих массу тела на 25% больше нормы.
Таблица 2
Сравнительные данные веса тела (кг) и веса жира (%) у бегунов и людей,
ведущих малоподвижный образ жизни*
Показатели
Вес тела во время обследования
Вес тела в 18 лет
Максимальный вес в течение жизни
Содержание жира
I группа (бегуны)
муж.
71
68
81
13
жен.
57
57
64
21
II группа (контрол.)
муж.
81
68
87
21
жен.
66
55
71
35
* По Wood, 1977 (343).
Курение
Большинство ученых считает, что курение сигарет увели-
чивает риск инфаркта миокарда, так как никотин вызывает
спазм коронарных артерий, замедляет сердечный кровоток и
12

повышает возможность образования сгустка крови (тромба)
и закупорки сосудов. К сожалению, курение широко распро-
странено во всем мире. Работы советских патологоанатомов
показали, что тяжелые стенозирующие поражения коронар-
ных артерий у курильщиков наблюдаются в 2—3 раза чаще,
чем у некурящих (2). Курение повышает риск инфаркта мио-
карда в 1,5—6,5 раз в зависимости от количества выкуриваемых
сигарет (315). Анализ статистических данных 21 страны выя-
вил связь между количеством потребляемых сигарет на каж-
дого взрослого человека и смертностью от ИБС (256). В этом
нет ничего удивительного, так как исследования последних
лет (93) показали тесную обратную зависимость между интен-
сивностью курения и содержанием в крови ЛПВП, обладаю-
щих защитным антикоронарным действием. Чем больше ко-
личество выкуренных сигарет, тем ниже уровень ЛПВП,
препятствующих развитию инфаркта.
Никотин обладает настолько сильным атерогенным дей-
ствием, что полностью нейтрализует положительное влияние
физической тренировки на липидный обмен у больных ИБС.
Так, при прохождении 3-недельного курса реабилитации,
которая включала от 20 до 40 мин медленного бега в день,
из 40 больных ИБС в госпитале королевы Елизаветы в Лон-
доне у 34 пациентов, бросивших курить, наблюдалось выра-
женное увеличение ЛПВП и снижение коэффициента атеро-
генности, в то время как у 6 человек, продолжавших «наслаж-
даться» сигаретами, липидный профиль не изменился! (132).
Но несмотря на неэффективность физической тренировки в
этом плане, она может быть с успехом использована для
профилактики коронарной болезни и у курильщиков, так как
значительно облегчает процесс отвыкания от сигарет у тех,
кто к этому стремится. В ряде работ показано, что регулярные
занятия бегом ведут к сокращению числа выкуренных сигарет,
а во многих случаях приводят к полному отказу от этой
пагубной привычки (146, 307). Между тем отказ от курения и
регулярные физические упражнения могут значительно улуч-
шить физическое состояние даже самых «злостных» куриль-
щиков. Фремингемское исследование показало, что риск раз-
вития ИБС у бросивших курить спустя 5 лет такой же, как
и у тех, кто никогда не позволял себе подобной «роскоши»
(204). Так что не теряйте надежды, товарищи курильщики!
Отягощенная наследственность
Наследственность — единственный фактор, который нель-
зя полностью нейтрализовать, так как родителей не выбирают.
Повышенный риск «приобрести» коронарную болезнь сущест-
вует в том случае, если один из ближайших предков умер от
инфаркта в возрасте до 50 лет. Однако Купер (121) считает,
13

что при этом надо различать режим жизни, который вел чело-
век, пораженный «сердечной атакой». Если он не переедал, не
страдал ожирением, не курил и был физически активен и,
несмотря на такой спартанский образ жизни, все же умер от
инфаркта, то его потомки действительно в большей степени
рискуют получить коронарную болезнь, чем люди с хорошей
наследственностью. Но если его хобби была кулинария, он
имел тучную фигуру и к тому же часами просиживал
перед телевизором с сигаретой во рту, то нет ничего удиви-
тельного в том, что он сам добровольно сократил собствен-
ную жизнь. В подобных случаях ваша наследственность не
может считаться неблагоприятной в плане риска получить
преждевременный инфаркт—считает руководитель Даллас-
ского центра аэробики.
Наследственность может оказывать значительное не толь-
ко отрицательное, но и положительное воздействие, так как
может являться фактором генетической защиты развития
ИБС. В американском штате Аризона в небольшом регионе
проживает племя индейцев пима, которые ведут типичный
для нашего времени малоподвижный образ жизни, питаются
преимущественно пищей, содержащей много пустых кало-
рий, страдают тучностью и диабетом, но несмотря на все это
сердечно-сосудистые заболевания у них встречаются в
семь (!) раз реже, чем в среднем по США. Объясняется это
тем, что в крови у индейцев сохранился низкий уровень
содержания атерогенных липопротеидов и высокий—ЛПВП,
унаследованный ими от далеких предков, которые в течение
столетий вели исключительно подвижный образ жизни.
Точно так же генетически наследоваться может и отрицатель-
ное соотношение липопротеидов низкой и высокой плот-
ности, представляющее повышенную опасность развития
коронарной болезни.
Большинство ученых считает, что комплекс факторов
внешней среды (характер питания, физическая активность и
вредные привычки) в значительной степени перекрывает
влияние наследственности. При эпидемиологическом об-
следовании более 2000 пар однояйцевых (монозиготных)
пар мужчин-близнецов совпадение (конкордантность) ин-
фаркта обнаружено лишь в небольшом количестве случаев,
причем большинство перенесших инфаркт имело значи-
тельно меньшую физическую активность в свободное время
и психологически было менее устойчиво к действию стрессо-
вых раздражителей по сравнению с их дискордантными
братьями (235). Поэтому не стоит относиться к возможности
получить инфаркт «по наследству» с фатальной неизбеж-
ностью. Гораздо разумнее коренным образом изменить режим
14

жизни, отказаться от вредных привычек и телевизор сменить
на физкультуру. Тогда не придется сетовать на судьбу, врачей
и «плохих» родителей!
Помимо особенностей биохимического состава крови к
наследственным факторам могут быть также частично отне-
сены и психологические черты личности, от которых зависит
характер реакции человека на раздражители внешней среды.
Мы имеем в виду два широко известные типа людей— «А» и
«Б», предложенные директором института Гарольда Брауна в
Сан-Франциско профессором Фридмоном совместно с докто-
ром Розенмоном и отличающиеся «психологическим профи-
лем». Тип «А» характеризуется наличием так называемого
«коронарного профиля», то есть повышенной реактивностью
нервной системы на действие отрицательных раздражи-
телей. Иначе говоря, этот тип обладает пониженной устойчи-
востью к действию стрессовых факторов и более подвержен
риску инфаркта миокарда по сравнению с типом «Б». Он отли-
чается постоянным стремлением к некоей не вполне ясной
цели, обостренным чувством лидерства, беспокойством и
нервным напряжением, вечной спешкой, подозрительностью
и психологической неустойчивостью. Серьезным стрессовым
фактором, способным ускорить инфаркт, могут быть такие
события в жизни, как резкая смена привычного стереотипа
(например, уход на пенсию), развод, смерть близких (супруга
или супруги).
Однако* наличие типа «А» опять-таки не означает фаталь-
ной неизбежности инфаркта. Занятия физическими упраж-
нениями, особенно тренировка на выносливость (бег, лыжи и
т. д.), являются прекрасным средством нормализации деятель-
ности центральной нервной системы, снижения возбудимости
и нервного напряжения. Лучшим средством нейтрализации
психического стресса является бег. «Выбивание» психологи-
ческого стресса физическим—так можно коротко охаракте-
ризовать сущность этого явления. Психологические факторы
риска играют немалую роль в происхождении инфаркта
миокарда. Под влиянием стрессовых раздражителей выде-
ляются в избытке гормоны надпочечников — адреналин и нор-
адреналин, которые приводят весь организм в состояние
«боевой готовности». Наши предки нейтрализовали их дей-
ствие на сердце и сосуды соответствующей двигательной
реакцией—бегством, нападением или обороной. Нам же
остаются немногие средства.
Особенно опасно сочетание нескольких факторов риска у
одного человека. В Москве у 90% мужчин среднего возраста
имеется хотя бы один фактор риска, а два и более фактора—
у 50% (26). Наличие одного фактора риска увеличивает
15

опасность «коронарной атаки» в 2,5 раза, нескольких факто-
ров—в 10—11 раз. Так, при обследовании населения в Самар-
канде у людей, не имеющих ни одного «отягощающего об-
стоятельства», ИБС обнаружена всего в 1,6% случаев, с одним
фактором риска—уже в 4,4%, с двумя—в 11,4%, с тремя —
в 18,4% и с четырьмя факторами — более чем у 20% обсле-
дуемых.
При эпидемиологическом обследовании населения в США
также обнаружено увеличение частоты ИБС в 10 раз при соче-
тании нескольких факторов риска (89). Например, по данным
национального обследования населения, в США (153) выяв-
лено следующее прогностическое значение трех факторов
риска (гиперхолестеринемии, артериальной гипертонии и
курения сигарет). Сочетание двух или трех факторов отмечено
почти у 40% всех обследованных мужчин и среди них наблю-
далось 60% всех случаев ИБС и внезапной смерти. При нали-
чии одного из факторов инфаркт миокарда в течение 10 лет
имел место в 48 случаях из 1000, при сочетании двух любых
факторов— в 90 и при наличии всех трех— в 117. В случае от-
сутствия трех вышеуказанных факторов риска инфаркт мио-
карда наблюдался лишь у 20 человек.
Но даже при наличии такого грозного «противника», как
комплекс основных факторов риска, развитие коронарной
болезни можно и нужно предотвратить или приостановить
с помощью длительного бега, так как регулярная тренировка
на выносливость, как было показано выше, частично или пол-
ностью нейтрализует такие вредоносные агенты, как гипер-
холестеринемия, гипертония и избыточная масса тела, а также
помогает избавиться от курения и переедания. И чем раньше
начаты занятия оздоровительным бегом, тем больше шансов
избежать инфаркта!
Недостаточная двигательная активность и избыточное
питание
Каковы же главные причины, которые способствуют воз-
никновению основных факторов риска развития коронарной
недостаточности? Снижение двигательной активности (гипо-
кинезия) и избыточное, высококалорийное питание — два
«врага» человечества, которые несут основную «ответст-
венность» за большинство болезней нашей цивилизации, так
как совместными «усилиями» они приводят к нарушению
жирового обмена, увеличению массы тела и артериального
давления. За последние 30 лет, прошедшие после выхода
в свет классической работы Морриса с соавторами (253) о роли
сидячего образа жизни в происхождении инфаркта миокарда,
глубокому изучению этой проблемы уделялось очень много
внимания. О том, что гиподинамия является одной из основ-
16

ных причин роста числа сер-
дечно-сосудистых заболеваний
за последние полстолетия, го-
ворят результаты огромного
количества научных работ,
показавших большую разницу
в частоте ИБС и инфаркта
миокарда у людей физического
труда и лиц, ведущих мало-
подвижный образ жизни.
Убедительным доказатель-
ством взаимосвязи ИБС и сте-
пени физической активности
может служить исследование,
в котором обнаружена тесная
зависимость смертности от ин-
фаркта миокарда от числа авто-
машин, приходящихся на 1000
человек населения в данной
стране. Наименьшая смерт-
ность от инфаркта отмечена в стране Восходящего солнца
с минимальным количеством индивидуального автотран-
спорта, а наивысшая—в самой «моторизованной» стране ми-
ра-США (рис. 1).
Совместные исследования по программе ВОЗ трех стран—
СССР, Швеции и Чехословакии позволили прийти к выводу,
что у людей тяжелого физического труда атеросклероз аорты
и коронарных артерий был выражен меньше, а частота ин-
фарктов ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ
жизни (20).
Риск развития ИБС под влиянием гиподинамии особенно
высок у людей, занятых напряженным умственным трудом.
У работников интенсивного умственного труда частота ИБС
и инфаркта миокарда примерно в 2 раза выше, чем у людей,
занятых другими видами профессиональной деятельности.
Так, по данным Кассела и Хайдена (113), среди инженерно-
технических работников, ученых, академиков смертность от
ИБС составляет 7,3%, а среди людей, не связанных с умствен-
ным трудом, —только 4,0%. Ученые объясняют это выражен-
ными нарушениями липидного обмена, развивающимися в
результате сильного нервно-эмоционального напряжения,
ведущего к усиленному выбросу в кровь адреналина и нор-
адреналина, которые не находят выхода в физической актив-
ности. То есть напряженный умственный труд в данном слу-
чае равносилен эмоциональному стрессу, ведущему к пере-
напряжению нервной системы и нарушению ее регуляторных
механизмов (69).
2-1575 17
300 200 I00 0 200 600 I000
Количество Поражения
легковых машин сердца
Рис. 1. График зависимости смерт-
ности от сердечно-сосудистых забо-
леваний от количества индивидуаль-
ного транспорта в разных странах
(слева — кривая смертности на
1000 человек, справа— кривая коли-
чества автомашин на 1 млн. населе-
ния) (по Г. И. Косицкому, 1977)

Интересные данные получены в результате пятилетнего
наблюдения за группой из 420 мужчин среднего возраста,
проживающих в Ленинграде, занятых напряженным умст-
венным трудом и не имеющих явных признаков ИБС. К концу
пятилетнего срока наблюдений у 140 из них выявлены типич-
ные признаки коронарной болезни—клинические и электро-
кардиографические. Причем число инженерно-технических
работников, у которых уровень холестерина выше 270 мг%,
за время наблюдения возросло в 3 раза (!). В то же время
количество мужчин, у которых содержание холестерина ниже
200 мг%, значительно уменьшилось, а концентрация липо-
протеидов высокой плотности, играющих защитную роль в
отношении атеросклероза, была у них на 10% ниже по срав-
нению со средними данными по популяции мужчин Ленин-
града (72).
Недавние исследования американских ученых (193) по-
казали, что после четырех месяцев регулярных занятий оздо-
ровительным бегом 3 раза в неделю по 60 мин у мужчин
40 лет, занятых напряженным умственным трудом, наблю-
дались выраженная нормализация липидного обмена, повы-
шение умственной работоспособности и улучшение качества
обработки информации. За это же время их коллеги, продол-
жающие вести сидячий образ жизни (контрольная группа),
не улучшили свои физиологические показатели.
Физическая тренировка особенно эффективна в сочетании
с рациональным питанием, так как его характер также сущест-
венно влияет на риск развития коронарной болезни. По едино-
душному мнению ученых, высококалорийное питание, бога-
тое насыщенными животными жирами и холестерином,—
один, из ведущих факторов современной «эпидемии» ИБС
(317). Это объясняется наличием тесной зависимости между
поступлением экзогенного холестерина с пищей и его кон-
центрацией в крови. Чем больше содержание холестерина в
пищевом рационе, тем выше его уровень в крови. Кормление
обезьян пищей, содержащей большое количество холесте-
рина (600 мг в сутки), уже через несколько месяцев привело к
развитию тяжелого атеросклероза аорты и коронарных
артерий (83). У человека высокое содержание холестерина в
пище также приводит к росту его в крови. При обследовании
группы мужчин и женщин (151) среднего возраста в Финлян-
дии, ежедневный рацион которых составлял 2900 ккал
(из них 126 г жиров, что соответствует 1170 ккал), содержание
холестерина в крови равнялось 263 мг%. После 6-недельного
курса специальной антисклеротической диеты со снижением
общей калорийности до 2400 ккал и животного жира до 65 г
(593 ккал), заменой сливочного масла растительным, жирных
18

сортов мяса тощими сортами и потреблением большого коли-
чества овощей и фруктов содержание холестерина в группе
испытуемых снизилось в среднем до 201 мг%. Следовательно,
риск ИБС у этих добровольцев уменьшился в 5—6 раз!
Однако после окончания эксперимента, когда бывшие испы-
туемые вернулись к своему привычному режиму питания,
уже через месяц содержание холестерина в крови вновь по-
высилось до 260 мг%.
Интересный пример, подтверждающий значение анти-
коронарной диеты в сочетании с минимальным увеличением
физической активности, приводит Блюмменфельд (103) в
книге «Кому угрожает инфаркт миокарда». По инициативе
директора Нью-Йоркского бюро питания доктора Нормана
Жоллифа в 1958 году был создан «Антикоронарный клуб»,
в состав которого вошли 400 добровольцев, решивших прове-
рить на себе действие специальной программы борьбы с
атеросклерозом, предложенной доктором. По условиям
эксперимента члены клуба должны были соблюдать специ-
альную диету и увеличить физическую активность за счет
ежедневной ходьбы, после чего они обязаны снизить вес.
Те, кому не удалось это сделать, должны были исключаться
из клуба. Однако таких оказалось совсем немного. «Раци-
ональная диета» (название, предложенное автором экспери-
мента) заключалась в сокращении потребления жирных сор-
тов мяса, яиц и сливочного масла. Вместо этого были рекомен-
дованы растительное масло, постные сорта мяса, рыба, овощи
и фрукты. Диетой было также предусмотрено исключение
из рациона «чистых» калорий—сахара, пирожных и т. д.
В результате коренной перестройки рациона у всех испытуе-
мых отмечены положительные изменения холестеринового
обмена: снижение холестерина и ЛПНП с повышением
ЛПВП.
Результаты эксперимента превзошли все ожидания.
По данным Фремингемского исследования, в котором его
участникам была отведена пассивная роль и сохранялся при-
вычный режим жизни, из 400 человек коронарной болезнью
должны были заболеть минимум 25. Однако ИБС развилась
только у 4 членов «Антикоронарного клуба». Таким образом,
в результате использования рациональной диеты и ежеднев-
ной ходьбы риск ИБС удалось снизить в 6 раз!
Несмотря на то, что со времени этого оригинального
эксперимента прошло более четверти века, значение анти-
коронарной диеты как средства профилактики ИБС не утра-
чено и в наши дни. Так, в США сейчас очень популярна диета
Н. Притикина (283), которая принципиально не отличается от
диеты доктора Жоллифа. Ее основу составляют сложные
2*
19

углеводы в виде свежих овощей, фруктов и круп (80%) в соче-
тании с небольшим количеством белков и жиров (по 10%).
Интенсивная физическая тренировка в сочетании с раци-
ональным питанием — вот единственный путь эффективной
борьбы с коронарной «эпидехмией». Значение этих двух веду-
щих антикоронарных факторов убедительно показано в ходе
исследований, выполненных по программе ВОЗ в ряде стран
мира. Хорошо известно, что народы Африки и Юго-Восточ-
ной Азии, страдающие от недостатка пищи и ведущие актив-
ный образ жизни, практически не знакомы с инфарктом
миокарда (89). Так, например, в 6500 вскрытиях, произведен-
ных в Уганде за 25 лет, ни разу (!) не было обнаружено пораже-
ния коронарных артерий. Также редка была ишемическая
болезнь и в Китае, где население физически активно и пита-
ется преимущественно растительной пищей.
Значение двигательной активности как фактора профилак-
тики ИБС обнаружено не только в странах Африканского
континента. Интересный эксперимент поставила сама при-
рода. В Швейцарии смертность от инфаркта так же велика,
как и в других странах Европы. Однако жители маленького
швейцарского городка Блаттендорф, расположенного высоко
в горах и отрезанного от внешнего мира, вынуждены еже-
дневно совершать пешие путешествия за продуктами питания
в соседние районы, в результате чего они также практически
не знакомы с коронарной болезнью (103).
БЕГ ПРОТИВ РАКА
В последние годы появляется все
больше данных о том, что бег может оказаться не только
эффективным средством защиты от развития атеросклероза,
но и предупреждения раковых заболеваний. Впервые к такому
выводу пришел известный врач и тренер, крупный специалист
в области оздоровительного бега Эрнст ван Аакен на основа-
нии наблюдений за группой из 500 бегунов и такой же группой
людей, ведущих малоподвижный образ жизни. За четырех-
летний период в группе бегунов раком заболело 4 человека.
После операции все они быстро поправились и продолжили
занятия. За это же время в контрольной группе раком забо-
лело 18 человек и больше половины из них умерло. Профилак-
тическое влияние бега в отношении раковых заболеваний
объяснялось повышением неспецифических защитных сил
организма (общего иммунитета) под влиянием тренировки и
увеличением активности лимфоцитов, способных уничтожать
раковые клетки.
Затем в опытах на животных Раш и Хоффман (цит. по
20

Куперу, 122) обнаружили, что принудительный бег на «бегу-
щей дорожке» (тредбане) останавливал рост опухолевых
клеток. Обнадеживающие данные были получены и при
наблюдении за людьми. Паффенбергер (275) в течение 16 лет
наблюдал более 16 000 мужчин. В группе с малой физической
активностью (расход энергии на выполнение физических
упражнений был ниже 500 ккал в неделю) раком заболело
26%, во второй группе, более интенсивно занимающихся
физической тренировкой, злокачественные новообразования
развились лишь у 19%. Разница не слишком велика, но расход
энергии и в этой более активной группе также был значи-
тельно ниже оптимального.
Эти наблюдения получили подтверждение в новейших
исследованиях большой группы советских ученых, возглавля-
емой профессором В. П. Мищенко (51). Известно, что разви-
тие опухолевых клеток в организме возможно при повреж-
дении генетического аппарата клетки, заключенного в моле-
куле дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК). Повреждаю-
щее действие может быть вызвано канцерогенными вещест-
вами, содержащимися в самом организме в виде токсичных
соединений кислорода, особенно активно образующихся при
гиподинамии. Однако в норме у здорового человека эти ток-
сичные соединения (свободные радикалы) обезвреживаются
специальными механизмами антиоксидантной (противооки-
слительной) защиты, надежность которой зависит от содер-
жания в крови антиоксидантных веществ (глютатиона) и ак-
тивности фермента супероксиддисмутазы. При обследовании
126 бегунов старше 40 лет было обнаружено, что содержание в
крови этих веществ и их активность были у испытуемых
значительно выше, чем у небегающих. Устойчивость эритро-
цитов к повреждающему действию токсичных соединений
кислорода у бегунов также была выше, чем в контрольной
группе. Причем положительные сдвиги в системе противо-
опухолевой защиты организма оказались пропорциональны
стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем
раньше начаты беговые тренировки, тем больше устойчи-
вость организма к раковым заболеваниям.
БЕГ И ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ
Вы уже познакомились с такими уди-
вительными свойствами длительного бега, как способ-
ность нейтрализовать основные факторы риска коронарной
болезни и снизить смертность от инфаркта и даже в какой-то
степени обезопасить себя от раковых заболеваний. Бег про-
тив склероза, бег против рака, где еще можно найти такое
21

средство? Но дает ли это нам право положительно ответить на
сакраментальный вопрос об увеличении продолжительности
жизни homo sapiens —рода человеческого — под влиянием
беговых тренировок? К сожалению, прямых научных данных,
подтверждающих эту гипотезу, пока получить на удалось*.
Имеются лишь единичные работы, в которых обнаружена
большая продолжительность жизни у людей физически
активных по сравнению с пассивными. Так, например, при
изучении продолжительности жизни у студентов Кэмбридж-
ского университета Бульер (16) установил, что среди зани-
мавшихся спортом средний возраст умерших был равен
67, 97 года, а среди незанимавшихся —67, 43 года.
Объективности ради следует признать, что некоторые
ученые подвергают сомнению факт влияния физической
тренировки не только на продолжительность жизни человека,
но и на частоту развития ИБС и смертность от инфаркта.
Так, например, в 1972 году Фролихер и Оберман (166) опубли-
ковали данные критического анализа 35 сообщений различ-
ных авторов о значении гиподинамии как фактора риска ИБС,
но не смогли прийти к единому мнению из-за весьма противо-
речивых результатов. Наиболее серьезное научное исследо-
вание в этом плане, выполненное под руководством амери-
канского эпидемиолога профессора Кейса (215) в сотрудни-
честве с учеными шести стран, не обнаружило достоверной
связи между сидячим образом жизни и частотой возникнове-
ния ИБС. Отрицательные результаты этих работ, по-види-
мому, объясняются следующими причинами.
Во-первых, трудно точно определить, кто в повседневной
жизни достаточно физически активен, а кто нет. Данные ан-
кетирования, проведенного в рамках одной популяции (груп-
пы населения) или даже в пределах целой страны, после
повторной тщательной проверки показали их полную несо-
стоятельность, так как больше половины опрошенных дали
противоположные сведения. Так, например, в большой группе
мужчин среднего возраста, умерших от инфаркта, только один
из пяти при жизни относил себя к числу физически неактив-
ных. Когда же были опрошены их жены, то малую физиче-
скую активность умерших они отметили в половине случаев
(215)!
Во-вторых, даже если допустить корректность научного
исследования при сравнении групп населения различных
профессий (например, водители и кондукторы автобусов),
* В опытах на крысах установлено, что животные, развивающиеся
в условиях оптимальных мышечных нагрузок, живут на 10—15% дольше
по сравнению с контрольными животными (И. А. Аршавский).
22

то так называемые «активные» в действительности не полу-
чают достаточной физической нагрузки в силу ее малой интен-
сивности (89). Потому что привычная двигательная актив-
ность в современном цивилизованном обществе не связана
с достаточными мышечными напряжениями и стимуляцией
системы кровообращения. Можно целый день работать
на станке или продавать билеты в автобусе, но это избавит
нас лишь от гипокинезии— недостатка количества движений,
но не спасет от гиподинамии— недостатка мышечного напря-
жения, что и является главным «виновником» развития коро-
нарной болезни. Недаром американский кардиолог профессор
Рааб назвал сердце современного человека сердцем «деятель-
ного бездельника». Отсутствие гипокинезии еще не спасает
от развития ИБС, так как в плане профилактики ее эффективна
лишь нагрузка при пульсе не ниже 120 уд/мин. Однако
даже весьма напряженная деятельность в современном
обществе редко приводит к такой стимуляции сердечной
деятельности. Непрерывная запись ЭКГ в течение 24 часов
с помощью датчиков Холтера показала, что частота сердеч-
ных сокращений в процессе рабочего дня у современного
человека на высоте нагрузки не превышает 90—100 уд/мин,
что явно недостаточно для профилактики ИБС (135).
Короче говоря, привычная повседневная деятельность
современного человека не обладает заметным «антикоронар-
ным» действием в силу своей малой интенсивности. Об этом
еще 20 лет назад очень хорошо сказал один из руководителей
реабилитационного центра в Торонто профессор Шефферд:
«Возможно, только интенсивная физическая нагрузка и яв-
ляется благоприятным фактором для профилактики ИБС, так
как только частота сердечных сокращений 120 уд. и выше
на протяжении длительного времени является достаточным
тренировочным стимулом для включения компенсаторных
механизмов сердечно-сосудистой системы» (311). Английский
врач Моррис (254), например, подчеркивает, что 20-минутный
бег оказывает совершенно иное физиологическое воздейст-
вие, чем 2-часовая ходьба. Люди, ведущие так называемый
«активный» образ жизни, связанный с их профессиональной
деятельностью, и занимающиеся физическими упражне-
ниями в свободное от работы время, — это далеко не равно-
ценные группы в плане профилактики коронарной болезни.
Поэтому особое значение имеют работы, в которых исследо-
валась роль двигательной активности в профилактике ИБС
во внерабочее время путем выполнения физических упраж-
нений, позволяющих увеличить интенсивность нагрузки до
необходимого уровня. В одной из работ, например, было по-
казано, что благодаря физической активности на работе
23

Таблица 3
Зависимость между физической
активностью во внерабочее время
и смертностью на 1000 человек*
Смертность
на 1000 чел.
Общая
ОтИБС
Сидя-
чий
образ
жизни
20,6
7,5
Умерен-
ная
актив-
ность
10,6
4,0
Боль-
шая
актив-
ность
-
* По В. М. Зациорскому, 1985.
смертность от инфаркта снизи-
лась лишь на 10%, тогда как
за счет выполнения физиче-
ских упражнений в свободное
от работы время — в 3,5 раза.
Как видно из табл. 3, за
период наблюдений среди ис-
пытуемых с умеренной физи-
ческой активностью во внера-
бочее время смертность была
в 2 раза ниже, чем среди лю-
дей, ведущих сидячий образ
жизни, а из людей с большой
физической активностью не
умер никто. В 1984 году были опубликованы результаты
16-летних наблюдений за 17 000 выпускниками Гарвардского
университета. Среди тех, кто регулярно занимался физическими
упражнениями, процент смертности от ИБС — в 2 раза ниже по
сравнению с их малоподвижными коллегами (122).
И, наконец, третий фактор, который влияет на эффектив-
ность физической тренировки, — характер мышечной деятель-
ности. Для профилактики коронарной болезни и продления
жизни совсем не безразлично, какие упражнения выполнять.
Тяжелая физическая работа шахтера, лесоруба, грузчика,
например, может не только не препятствовать развитию ИБС,
но даже облегчить ее возникновение, потому что эти упраж-
нения силового характера не сопровождаются нормализа-
цией холестеринового обмена и снижением артериального
давления. Напротив, они приводят к увеличению содержания
холестерина в крови и его атерогенных фракций. Возможно,
именно поэтому у финских лесорубов, получающих пищу с
высоким содержанием животных жиров и холестерина и вы-
полняющих большой объем силовой работы, несмотря на вы-
сокую физическую активность и большие энерготраты, смерт-
ность от ИБС самая высокая в мире, даже выше, чем у слу-
жащих американских железных дорог (89, 151).
Принципиально иное действие оказывают циклические
упражнения, направленные на развитие выносливости— бег,
лыжи, плавание, велосипед. Длительная циклическая работа
невысокой интенсивности обеспечивает «сгорание» жиров,
поступающих с пищей, предупреждая избыточное накопление
холестерина в крови. Кроме того, такая тренировка значи-
тельно увеличивает жизненно важную способность организма
усваивать кислород, чего нельзя сказать о силовых упражне-
ниях. Поэтому убедительные данные взаимозависимости
смертности от ИБС и продолжительности жизни можно было
24

бы получить лишь при сравнении больших групп людей,
ведущих сидячий образ жизни с одной стороны и длительное
время регулярно тренирующихся на развитие выносливости —
с другой. Бывшие спортсмены, прекратившие тренировки,
также не годятся в качестве образца «физически активных»,
так как после прекращения занятий спортом возрастные
изменения (атеросклероз и т. д.) развиваются у них даже
быстрее, чем у сверстников, не занимавшихся в молодости
спортом (24,25). Поэтому необходимо, на наш взгляд, сравни-
вать не спортсменов и неспортсменов, а людей, ведущих
малоподвижный образ жизни,и регулярно в течение всей жи-
зни занимавшихся циклическими упражнениями—бегом,
например. Но таких исследований пока нет и быть не может,
поскольку массовое увлечение бегом началось сравнительно
недавно — каких-нибудь 15—20 лет назад. Поэтому, очевидно,
окончательное решение вопроса о влиянии бега на продолжи-
тельность жизни придется отложить до будущего века.
Однако отдельные работы, свидетельствующие о значе-
нии бега в снижении смертности от ИБС и увеличении
продолжительности жизни, имеются уже сейчас. Моррис (254)
исследовал около 18000 мужчин, которые в свободное время
занимались циклическими упражнениями—бегом, лыжами,
плаванием или велоездой. Длительные наблюдения пока-
зали, что коронарная болезнь у них наблюдалась вдвое реже,
чем у физически неактивных, а смертность от инфаркта была
в 3 раза ниже (табл. 4).
Интересное наблюдение приводит Купер (122) в своей
Таблица 4
Частота инфаркта миокарда у мужчин среднего возраста в зависимости
от физической активности во внерабочее время*
Инфаркт миокарда со
смертельным исходом
Инфаркт миокарда
с выздоровлением
Всего
Активные
Кол-во
наблюде-
ний
24
42
66
%
1Д
2,0
зд
Контрольная группа
Кол-во
наблюде-
ний
411
570
981
%
2,9
4,0
6,9
* По Morris, 1980 (254).
25

новой книге «Бег без страха». На протяжении более пяти лет
наблюдались 3000 бегунов, которые за это время преодолели
расстояние более 1,5 миллиона миль. В течение этого времени
у них отмечено всего два сердечных приступа, которые за-
кончились благополучно. Это значительно меньше, чем коли-
чество «сердечных атак» у небегающих людей среднего
возраста, на основании чего автор делает вывод о защитном
действии бега по отношению к коронарной болезни.
Интенсивная физическая тренировка в результате преду-
преждения преждевременной смерти от инфаркта позволяет
увеличить количество прожитых лет после возможного
инфаркта до предела, отпущенного человеку природой.
То есть физическая активность определенной направлен-
ности позволяет более полно реализовать продолжительность
жизни, присущую роду человеческому и заложенную в гене-
тическом аппарате в молекулах ДНК*. Ученые считают,
что увеличение реальной продолжительности жизни за счет
этого фактора составляет по крайней мере 8—10 лет (89,188).
Это мнение подтверждается новейшими данными о сни-
жении смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в
США, Канаде, Японии и ряде европейских стран, население
которых под влиянием пропаганды коренным образом из-
менило образ жизни за счет массового увлечения бегом и
ограничения потребления с пищей животных жиров (табл. 5).
Так, смертность от ИБС в США за последние 10 лет в резуль-
тате проведения массовой «антикоронарной программы» (бег
плюс изменение режима питания) снизилась с 511 до 424 слу-
чаев на каждые 100 тысяч населения. Характерно, что коли-
чество взрослого населения в этой стране, активно занимаю-
щегося физическими упражнениями, за это время возросло с
25 до 59% (185). По данным опроса института Гэллапа, в США
в настоящее время около 35 миллионов человек занимается
бегом и 40 миллионов плаванием. В Японии около 20 милли-
онов бегунов, а продолжительность жизни в стране Восходя-
щего солнца за последние 30 лет увеличилась на 20 лет (227).
Очень велико число регулярно бегающих во Франции, ФРГ,
Канаде, Австралии, Новой Зеландии, ГДР, КНР, Скандинавии
и Великобритании. Считается, что в мире сейчас насчиты-
вается более 100 миллионов бегунов (32).
* Говоря о существенной роли генетического фактора в продолжитель-
ности жизни, мы вместе с тем не разделяем концепции Г. Селье о гене-
тически запрограммированном запасе энергии, определяющем якобы длитель-
ность жизни. Согласно этой концепции, жизнь сравнивается с заведенными
часами: пока раскручивается пружина— продолжается жизнь. Эта механисти-
ческая теория фатальной обусловленности жизни фактически отрицает целеб-
ный эффект физических упражнений, рационального двигательного режима.
26

Таблица 5
Изменение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в некоторых
зарубежных странах с 1968 по 1977 год*
Страны
США
Австралия
Япония
Канада
Норвегия
Смертность на 100 тысяч
человек
1968 г
864,7
843,7
1263
7033
582,9
1977 г.
669,5
683,1
102,6
624,1
537,1
Различия,
%
22,6
19,0
18,0
1U
7,9
* Данные ВОЗ, по В. М Зациорскому, 1985.
Говоря о влиянии занятий бегом на продолжительность
жизни человека, нельзя не остановиться на возможности
серьезных осложнений со стороны сердечно-сосудистой си-
стемы, включая внезапную смерть. И тут для объективной
информации любителям необходимо затронуть тему «Бегом
к инфаркту!»
Подавляющее большинство ученых считает, что опас-
ность внезапной смерти во время бега чрезвычайно мала, во
всяком случае не больше, чем у людей, ведущих малоподвиж-
ный образ жизни. У здоровых людей даже очень большие
физические нагрузки не могут быть причиной смерти (269).
Однако у сердечно-сосудистых больных опасность осложне-
ний возрастает параллельно увеличению интенсивности заня-
тий (329). Согласно статистическим данным, во время бега
умирает от 10 до 20 человек на два-три миллиона бегунов в год
(227).
Каковы же причины трагических случаев, которые хотя и
очень редко, но все же имеют место при массовых занятиях
оздоровительным бегом?
Главную опасность безусловно представляет ишемиче-
ская болезнь сердца с тяжелым склеротическим поражением
коронарных артерий. Эта причина смерти является ведущей в
75—80% всех случаев с летальным исходом (225, 321, 322, 328,
331). В молодом возрасте наиболее частой причиной внезап-
ной смерти может быть гипертрофия миокарда, развившаяся в
результате неадекватных физических нагрузок (243, 268).
Сугишита с соавторами (318А) пришел к выводу, что внезапная
смерть чаще всего наступала во время соревнований по мара-
27

фонскому бегу и спортивной ходьбе (в 53% случаев) или же
сразу после финиша (41%).
У бегунов с недостаточностью митрального клапана оста-
новка сердца может наступить в результате аритмии (177) или
спазма коронарных артерий вследствие избыточного выде-
ления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и нор-
адреналина (111, 137). Роль нарушений сердечного ритма в
случаях внезапной смерти окончательно еще не установ-
лена. Понтано (276) и Пилчер (281) исследовали любителей
бега и здоровых людей, не занимающихся физическими
упражнениями, в течение 24 часов с помощью непрерывной
записи ЭКГ. В 75% случаев у здоровых людей наблюдались
различные виды аритмии. Описаны также случаи внезапной
смерти при проведении теста Купера и во время бега—от
солнечного удара (227, 322).
Необходимо подчеркнуть, что при соблюдении основных
принципов и правил тренировки людей среднего возраста
бег как таковой не может быть причиной внезапной смерти.
Риск внезапной смерти при занятиях оздоровительным бегом
крайне мал и реально существует лишь у больных с тяжелым
атеросклеротическим поражением коронарных артерий при
отсутствии врачебного контроля и нарушении основных
принципов тренировки.
БЕГ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
Занятия оздоровительным бегом не
только позволяют избежать преждевременного инфаркта и
сохранить жизнь, но и значительно повысить работоспособ-
ность и многие жизненно важные функции, что имеет не менее
важное значение. Ведь для человека совсем не безразлично,
как прожить завершающий этап своей жизни. Он может
стать «золотой осенью», а может превратиться в настоящий
ад, приносящий невыносимые мучения больному и его близ-
ким.
Бег как раз и является тем средством, которое позволяет
сохранить здоровье и высокую физическую и умственную
работоспособность до глубокой старости. Причина—омола-
живающее действие бега на организм. Помимо фактического
(паспортного) возраста имеется еще и возраст биологиче-
ский, отражающий функциональное состояние организма.
По своим физическим и психоэмоциональным качествам
можно быть дряхлым стариком уже в 40—50 лет, а можно и в
глубокой старости сохранить высокую физическую и творче-
скую активность. По единодушному мнению ученых, ключе-
вым индикатором старения является физическая работоспо-
28

собность человека, которая с возрастом прогрессивно снижа-
ется. Между 30 и 70 годами работоспособность уменьшается
примерно на 35—40%. <<Если удастся каким-либо образом
задержать снижение работоспособности, то можно считать,
ч-го старение удалось отложить», — писал в своей книге
«Энциклопедия оздоровительного бега» известный амери-
канский врач Джеймс Фиккс. Он считал, что интенсив-
ная физическая нагрузка в свободное время (бег) —один из
наиболее эффективных факторов долголетия.
Для определения физической работоспособности широкое
распространение во всех странах мира получила функциональ-
ная проба PWC170 — физическая работоспособность при пуль-
се 170 уд /мин (от английского термина физической работо-
способности-Physical Working Capacity). Она измеряется
мощностью работы в кгм/мин, которую испытуемый может
развить при пульсе 170 уд. Проба проводится на специальном
велостанке — велоэргометре, который позволяет точно дози-
ровать мощность выполняемой работы. Чем больше мощ-
ность работы, тем выше работоспособность. Так, например,
у больных, перенесших инфаркт миокарда, этот показатель
может быть равен всего 300 кгм/мин, а у здоровых молодых,
но нетренированных мужчин он увеличивается до 1000,
а у спортсменов высокого класса—бегунов и лыжников —
до 2000-2500 кгм/мин.
У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, с воз-
растом наблюдается снижение физической работоспособ-
ности.
Занятия оздоровительным бегом препятствуют возраст-
ному снижению работоспособности. Д. Ф. Чеботарев с соав-
торами (71) обследовал большую группу мужчин старше
60 лет, занимающихся в клубе любителей бега в течение
длительного времени и аналогичную группу здоровых людей
такого же возраста, ведущих малоподвижный образ жизни
(табл. 6).
Как видно из табл. 6, у любителей бега физическая
работоспособность и потребление кислорода значительно
выше по сравнению с их малоактивными сверстниками.
У бегающих мужчин 60—69 лет показатели теста PWC170
выше, чем у мужчин 40^49 лет, не занимающихся бегом
(852 против 784 кгм/мин)! Таким образом, на основании этих
данных можно говорить о лучшем сохранении функциональ-
ных возможностей организма. Действительно, ученые счи-
тают, что занятия длительным бегом могут задержать про-
цессы старения на 10—20 лет (188).
Мы также наблюдали значительное повышение физиче-
ской работоспособности под влиянием регулярных беговых
29

Таблица 6
Показатели физической работоспособности (кгм/мин) и потреб-
ления кислорода (мл/мин/кг) у мужчин пожилого возраста,
занимающихся оздоровительным бегом (1) и ведущих мало-
подвижный образ жизни (2)*
Показатели
Тест
PWC170
Потребление
кислорода
на пике
нагрузки
1 гр.
2гр.
1гр.
2 гр.
Возрастные группы
60-69 лет
852
660
37
30
70-79 лет
690
528
30
26
80-89 лет
570
432
28
23
* По Д. Ф. Чеботареву с соавт., 1984 (71).
тренировок. Тест PWC170 проводился у 64 женщин в возрасте
30-60 лет (табл. 7).
Анализ полученных данных показал, что ведущим фактором
повышения физической работоспособности является величина
тренировочной нагрузки. Как правило, чем больше количество
пробегаемых в неделю километров, тем выше работоспособность
(на основе данных теста PWC170)*. Зависимость между тестом
Таблица 7
Показатели физической работоспособности у женщин
в зависимости от стажа занятии и величины трениро-
вочной нагрузки*
Стаж занятий и недельный
километраж
До 3 месяцев — 9 км
1—2 года — 10—15 км
3—5 лет — 20—30 км
* По данным собст!
кгм / мин
485
780
1086
PWC170
зенных наблюд
кгм/мин/кг
8,2
12,6
16,9
5НИЙ.
* Полученные данные вовсе не означают, что только большие объемы
нагрузок ведут к успеху. Мы полагаем, что рациональное планирование
тренировочных нагрузок, умелое сочетание их с отдыхом — важные условия
повышения работоспособности.
30

PWCi 70 и возрастом выражена значительно слабее. Так, например,
наивысший показатель работоспособности среди женщин обна-
ружен нами у Н. Ш., 58 лет (1408 кгм/мин), имеющей недельный
километраж от 30 до 40 км, тогда как у В. Т., 32 лет, показавшей
второй результат в тестировании (1225 кгм/мин), недельный
объем бега не превышал 20—30 км. У 50-летних мужчин нашего
клуба любителей бега физическая работоспособность по тесту
PWC170 составила в среднем 1500 кгм/мин — т. е. была такой же,
как у 20-летних студентов института физкультуры, занимающих-
ся ациклическими видами спорта (футболистов, фехтовальщи-
ков и т. д.) А у более молодых бегунов в возрасте 35 лет этот
показатель достигает 1700 кгм/мин — т. е. такой же, как у спорт-
сменов I разряда, специализирующихся в беге на длинные
дистанции!
Е. А. Пирогова (55) наблюдала 580 бегунов в возрасте от 30
до 70 лет со стажем занятий от 1 до 50 лет. Показатели деятель-
ности сердечно-сосудистой системы — частоты пульса, артери-
ального давления и электрокардиограммы —у пожилых были
такие же, как и у молодых! Даже такой важнейший показатель,
как коронарный кровоток (количество крови, протекающее через
артерии сердца за 1 мин), отражающий степень развития ишеми-
ческой болезни, у пожилых не был снижен. У начинающих
любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий
отмечено повышение сократимости миокарда и производитель-
ности сердца, в результате чего физическая работоспособность
по тесту PWCi 70 возросла на 30%. Эти изменения сопровождались
увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда
кислородом более чем на 25%.
Повышение функции миокарда подтверждается новейшими
методами исследования с помощью ультразвука, позволяющими
при жизни человека точно определить размеры сердца и его
производительность (эхокардиография). Английские ученые
Шапиро и Смит (309) наблюдали увеличение массы левого
желудочка за счет утолщения его задней стенки и межжелудоч-
ковой перегородки у 15 добровольцев среднего возраста (неспорт-
сменов) после выполнения 6-недельной тренировочной програм-
мы, состоящей из бега в умеренном темпе 3 раза в неделю по
30 мин. Эти изменения сопровождались ростом производитель-
ности сердца и способности организма усваивать кислород.
Следует подчеркнуть, что они не приводили к увеличению
размеров сердца и его полостей, что может наблюдаться у
спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным на-
грузкам является оптимальным с точки зрения повышения
функциональных возможностей и стабильного здоровья (25).
При изучении влияния бега на функцию сердца у людей сред-
него возраста аналогичные данные получены и другими автора-
31

ми (279). В отличие от патологической гипертрофии (например,
у больных гипертонической болезнью) увеличение мышечной
массы левого желудочка сопровождается расширением просвета
коронарных артерий и соответствующим увеличением коронар-
ного кровотока. У известного американского марафонца Де Мара,
умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был
в 3 раза шире по сравнению с сосудами «нормального» чело-
века (242).
Немаловажное значение имеет и экономизация сердечной
деятельности, которая выражается в снижении частоты сердеч-
ных сокращений в состоянии покоя (брадикардия). У выдающих-
ся атлетов современности пульс в покое снижался до 40--42, а у
некоторых до 36 уд/мин. У трехкратного олимпийского чемпиона
в беге на 800 и 1500 м Питера Снелла, ученика знаменитого
новозеландского тренера Артура Лидьярда, пульс в покое был
равен 38 уд/мин, у олимпийского чемпиона Петра Болотникова —
42, у известного советского марафонца Феодосия Ванина —36,
у легендарного финского бегуна Пааво Нурми — 38 уд/мин.
Брадикардия развивается не только у спортсменов, но и у
любителей оздоровительного бега. Так, Пилчер (281) наблюдал
у людей среднего возраста под влиянием беговых тренировок
снижение частоты сердечных сокращений в покое параллельно
увеличению количества пробегаемых километров. При увеличе-
нии величины недельной нагрузки с 8 до 48 км пульс снижался
в среднем с 58 до 45 уд/мин. У мужчин нашего КЛБ старше
40 лет пульс в покое утром, после сна составляет 48—54 уд/мин,
а у некоторых 40^42 уд/мин.
Благотворное влияние бега на организм человека поистине
безгранично. Многие авторы отмечают улучшение функции пе-
чени, пропорциональное длительности бега (30), что объясняется
увеличением потребления кислорода печенью в 2—3 раза по срав-
нению с уровнем покоя — с 50 до 100—150 мл/мин (330). В резуль-
тате вибрации внутренних органов, возникающей при беге за счет
вертикальных колебаний тела, и выделения в кишечник больших
количеств магния улучшается его моторика и дренажная функция,
вследствие чего бег является незаменимым средством борьбы
с запорами.
Для того, чтобы более глубоко осознать действие бега на
человеческий организм, нам придется в общих чертах
познакомить читателя с его физиологической характе-
ристикой, что мы и сделаем в следующей главе.
32

Глава II
ЭНЕРГЕТИКА МЫШЕЧНОЙ
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Вся жизнедеятельность организма
обеспечивается за счет взаимодействия двух процессов —
ассимиляции и диссимиляции. Ассимиляция (анаболизм)
определяет строительную функцию, накопление и обновле-
ние веществ. Напротив, диссимиляция (катаболизм) — это
непрерывный распад веществ и образование энергии.
Как и где образуется энергия и каким образом она
расходуется? Эти вопросы интересовали человека с давних
пор.
По наивным представлениям древних, жизненная энергия
зарождается в сердце, а оттуда «внутренний жар» распро-
страняется вместе с кровью по всему организму. В сере-
дине XIX века господствовало мнение, будто многообразная
деятельность организма осуществляется благодаря энергии
белковых соединений. Но это были только предположения,
не подкрепленные достоверными фактами. Научные же
данные и тогда убедительно говорили, что белки выполня-
ют в основном строительную функцию и роль их в
энергетике невелика.
Вплоть до начала нынешнего столетия ученые считали,
что химическая энергия освобождается только в присутствии
кислорода, то есть при реакциях окисления. Правда, во
второй половине XIX века Пастер поколебал эту точку
зрения, обнаружив, что в микроорганизмах, бактериях,
грибках распад некоторых источников энергии проходит без
участия кислорода. Но это открытие не произвело впечатле-
ния на сторонников «кислородной теории» и не натолкнуло
на новые поиски.
В середине XIX века Роберт Майер открыл закон сохра-
нения энергии. История эта примечательна. Майер, будучи
судовым врачом, лечил команду корабля от воспаления
легких. По прибытии на остров Ява ему пришлось взять
кровь у заболевших матросов. К своему удивлению, он
обнаружил, что венозная кровь, которая обычно темнее,
чем богатая кислородом артериальная, на этот раз незна-
чительно отличается от нее по цвету. Это позволило
предположить, что в условиях жаркого климата для орга-
низма характерен менее интенсивный обмен веществ. Майер
пришел к заключению: в «жизненном процессе происходит
лишь превращение вещества и силы, а отнюдь не их
создание».
3-1575
33

Шли годы, проводились все новые опыты. В качестве
объекта исследования в лаборатории прочно вошел нервно-
мышечный препарат лягушки. Изолированную мышцу застав-
ляли сокращаться в разных условиях — в присутствии кисло-
рода, атмосфере азота, в особом бескислородном растворе.
Результаты подорвали позиции сторонников «кислородной
теории»; без кислорода мышца сокращалась, хотя и меньше.
1922 год. Нобелевская премия по физиологии и медици-
не присуждена двум выдающимся ученым — Хиллу и Мейер-
гофу. Им удалось не только открыть новый путь образо-
вания энергии, но и создать стройную по тому времени
теорию химических превращений в организме. Было уста-
новлено, что гликоген распадается без кислорода, образуя
молочную кислоту. При этом выделяется значительное коли-
чество энергии. Химическая цепочка реакций завершается уже
в присутствии кислорода. Окисление молочной кислоты
сопровождается образованием большого количества энергии.
Последующие научные открытия убедительно показали,
что энергетический обмен может протекать и без гликолиза,
то есть без распада гликогена. Следовательно, существуют
какие-то другие виды «горючего». Вещества вскоре были
найдены — ими оказались богатые энергией фосфорные
соединения, получившие название макроэргических.
Немногим более 50 лет назад немецкий ученый К. Ломан,
исследуя мышцы кролика, обнаружил сложное химическое
соединение — аденозинтрифосфорную кислоту (сокращенно
АТФ). Формула строения этого вещества достаточно сложна:
если ее написать, она займет четверть страницы, поэтому
ограничимся лишь упрощенным пояснением. АТФ состоит
из аденозина (обозначим его буквой А) и трех остатков
фосфорной кислоты (Р). Следовательно, схематично АТФ
будет выглядеть так: А—Р—Р—Р. Если АТФ при разру-
шении фосфатных групп теряет один фосфат, то получается
другое вещество —аденозиндифосфорная кислота (АДФ) и
выделяется энергия. Напротив, чтобы снова присоединить
фосфат к АДФ, требуется затратить энергию.
Любопытно, что взаимоотношения между АТФ и АДФ
напоминают заколдованный круг. Чем выше концентрация
АДФ в клетке, тем выше скорость синтеза АТФ и дыхания
тканей. Но уровень АДФ, в свою очередь, зависит от
скорости распада АТФ. Вот и получается, что усиление
одного процесса неминуемо влечет активизацию другого.
Саморегуляция биологической системы, выработанная при-
родой, позволяет управлять, контролировать один из меха-
низмов энергетики живого организма.
Учитывая огромное и многообразное значение АТФ,
34

ей присвоили разные «проз-
вища»: «банк» энергии, «ак-
кумулятор на колесах» и др.
Сегодня процесс обра-
зования энергии представ-
ляется следующим образом.
В клетках находятся мель-
чайшие образования— ми-
тохондрии (рис. 2), которые Рис- 2- Строение митохондрий:
ОбраЗНО НаЗЫВаЮТ ЭНергеТИ- 1 ~ внешняя мембрана, 2 - внутренняя мем-
^ брана, 3 — перегородки
ческими станциями. В мито-
хондриях насчитывается свыше 50 ферментов, участвующих
в разрушении и синтезе различных химических соединений.
В клетке может быть до 2000 митохондрий. На их наружных
и внутренних поверхностях располагаются тысячи мель-
чайших частиц. Они содержат эффективные биохимические
системы, обеспечивающие синтез веществ, богатых энергией.
Подсчитано, что энергия их на единицу массы мышц равна
энергии двигателей реактивного самолета при вертикальном
подъеме, а КПД равен примерно 80%, что намного выше
КПД многих реактивных двигателей. Примерно половина
энергии, образующейся в митохондриях, превращается в
тепло, оставшаяся часть консервируется в виде химических
связей молекул АТФ. Но, увы, запасы АТФ в клетке отно-
сительно невелики, поэтому мышца сможет работать только
в том случае, если они непрерывно пополняются.
И здесь опять сделаем экскурс в историю. В 1930 году
советский биохимик В. А. Энгельгардт установил, что
в красных кровяных тельцах крови — эритроцитах — АТФ может
заново синтезироваться. То же наблюдается и в мышечной
клетке. Наряду с распадом АТФ происходит обратное ее
восстановление (резинтез), биологический смысл которого
огромен. Если одновременно с распадом не протекал бы
обратный синтез источников энергии, то энергетические
кладовые быстро бы истощались. В этом отношении АТФ
сравнивают с аккумулятором, который не только разряжа-
ется, но и заряжается «на ходу».
Схематично весь процесс образования энергии выглядит
так. Источником энергии для мышечного сокращения
является АТФ. Чтобы мышца длительно сокращалась,
необходима не только трата АТФ, но и ее непрерывное
восстановление. Энергия для этого черпается путем окис-
ления «горючих» веществ— углеводов, жиров и белков.
Восстановление АТФ идет двумя путями: 1) анаэроб-
ным, то есть без участия кислорода; 2) дыхательным, или
аэробным, то есть с участием кислорода. Одна анаэробная
з*
35

реакция — распад особого химического соединения — креатин-
фосфорной кислоты (КТФ), обеспечивающий быстрое вос-
становление АТФ. Однако запасы КТФ также ограничены и
при продолжительной работе быстро истощаются. Большими
возможностями располагает другая анаэробная реакция —
распад гликогена.
Открытие гликолиза связано с именем английского
биохимика Кребса, который в 1937 году описал цикл хими-
ческих реакций (цикл Кребса) окисления углеводов. Как
это происходит? Сначала на биохимическом конвейере
глюкоза (СбН120б) «разрезается» пополам на две молекулы
пировиноградной кислоты. Затем включается другой конвей-
ер, где 10 ферментов заканчивают окисление углеводов
до конечных продуктов — С02 и Н20. Этот процесс проте-
кает медленнее, но действует значительно дольше — энергии
хватает на несколько минут напряженной работы.
Наиболее эффективным является второй путь восстанов-
ления АТФ —аэробное окисление углеводов. Оно позволяет
мышце работать в течение нескольких часов. Основная
энергетическая реакция — кислородная — как бы подхватывает
эстафету от бескислородной фазы и завершает весь цикл
энергетических реакций (рис. 3).
Таким образом, результативность любой мышечной
деятельности, в том числе и бега, в значительной степени
зависит от аэробных возможностей (аэробной производи-
100-
2 I
Ц so-
il -
II60"
ОС *£
1 * 40-
* °
о
X
Ктф
Tv ]?
1 \ У
1 \ /
1 / /\
1 1 / \
1 // \
1 // \
// \
° 20-i/f
У/
0
—1 1 1 Ь-Ч
Гликолиз
'"" 3^"^
- ' ' ' '■ *"*■*
h*^
*^^^
^
Дыхание
И II II II 1' ТЛ
---^
1
2'
Время,мин
Рис. 3. График цикла энергетических процессов при мышечной деятельности
(по Н. И. Волкову). В первые секунды идет креатинфосфатная реакция, затем —
гликолиз. Завершает весь цикл энергетики процессов дыхание
36

02-емкость
крови
Скорость
[диффузииС^из
крови в ткани
Объемная ско-
рость кровотока
в тканях
Рн крови
Мощность
окислительных
ферментов
Запасы
энергетических
субстратов
Рис. 4. Основные факторы, лимитирующие максимальное потребление
кислорода
тельности) организма — способности полнее удовлетворять
кислородный запрос.
Важный тест аэробных возможностей — максимальное
потребление кислорода (МПК). Этот показатель отражает
эффективность взаимодействия дыхательной, сердечно-сосу-
дистой, кровеносной систем. Не случайно наибольшая
величина МПК— 5,5—6,5 л (70—85 мл/кг/мин) установлена
у высококвалифицированных спортсменов. Так, у выдающе-
гося бегуна П. Болотникова МПК составляло 83 мл/кг/мин.
Рассмотрим некоторые составляющие теста аэробной
производительности. Внешнее дыхание — система, обеспечи-
вающая вентиляцию легких. Оно зависит от жизненной
емкости легких (ЖЕЛ), частоты и глубины дыхания,
способности к максимальной вентиляции (рис. 4).
Для достижения высокого уровня потребления 02 во
время бега необходимо, чтобы через легкие проходило
не менее 180—200 л воздуха. В противном случае кровь
не полностью насытится кислородом и мышцы недопо-
лучат его при беге.
37

Дыхательная и сердечно-сосудистая системы связаны
настолько тесно, что иногда их объединяют под общим
названием — кардиореспираторная система. Сердце — этот
неутомимый насос жизни, в значительной степени лими-
тирует максимальное потребление кислорода. Возможно
даже, что легкие будут вентилировать много воздуха, но
пропускная способность сердца не позволит его тран-
спортировать в нужном количестве. Не случайно сердце
чаще, чем другие органы, подвергается перегрузкам.
Активная физкультура и спорт налагают существенный
«отпечаток» на работу сердца, поэтому говорят даже о
«спортивном сердце», отличающемся структурными и
функциональными особенностями, которые определяют его
высокую производительность.
Советские ученые В. Л. Карпман, С. В. Хрущев и
Ю. А. Борисова (1978) выявили взаимосвязь между объемом
сердца и работоспособностью спортсмена — чем выше его
квалификация и уровень тренированности, тем больше
размер сердца. Например, у бегунов на средние и длин-
ные дистанции объем сердца составляет 1020 см3 (14,9—
15,2 см3/кг). Увеличение размеров сердца как в зеркале
отражает рост его резервных возможностей. А это, в
свою очередь, определяет более рациональное соотноше-
ние сердечного выброса и частоты сердечных сокращений
во время бега, позволяет сердечной мышце за минуту
выбросить 35--40 л крови. Сердце, обладающее меньшими
резервами, не может обеспечить необходимый транспорт
кислорода.
Аэробные возможности (МПК) зависят от нескольких
факторов. Остановимся лишь на одном: запасах энергети-
ческих субстратов, в частности, гликогена — важного источ-
ника энергии.
По сравнению с кислородом углеводам «повезло». При-
рода позволила организму откладывать их про запас, созда-
вая депо сахара. Углеводы находятся в виде гликогена
в мышцах (2 г на 100 г мышечной ткани) и в печени,
а общие запасы их в организме человека составляют
400-600 г.
При беге на сверхдлинные дистанции наблюдается сни-
жение уровня сахара в крови примерно наполовину (рис. 5).
Значительное уменьшение сахара в крови (ниже 50--60 мг%)
сопровождается упадком сил.
При продолжительной мышечной работе снижение сахара
в крови происходит параллельно уменьшению его в печени
и мышцах. Но это не свидетельствует о каком-то исчерпа-
нии углеводных запасов —в организме существуют особые
38

Рис. 5. Схема изменения содержания глюкозы в нрови и гликогена
в печени и скелетных мышцах во время длительной работы
физиологические механизмы, которые стоят на страже кла-
довых энергии.
Но в условиях продолжительной работы (например,
марафонский бег) запасы углеводов могут лимитировать
работоспособность.
Профессор В. С. Фарфель приводил интересные наблю-
дения. Спортсменам до старта предлагался безуглеводный
завтрак, состоящий только из мяса и яиц (не было даже
хлеба). После этого они пробегали сверхдлинную дистан-
цию. Большинство финишировали в состоянии резкого
истощения, а один из участников, бывший чемпион страны
в марафонском беге, сошел с дистанции на 30-м км.
Содержание сахар'а в крови упало у него до 38 мг%.
В. С. Фарфель делает вывод, «что единственным спосо-
бом борьбы с углеводным истощением организма, насту-
пающим при длительном спортивном напряжении, является
прием сахара».
В энергообеспечение длительной работы определенный
вклад вносят и жиры, но чем интенсивнее нагрузка,
тем меньше доля жиров и больше углеводов.
Существенное влияние на аэробные возможности орга-
низма оказывают возраст и пол (рис. 6). Так, у женщин
максимальное потребление кислорода меньше, чем у мужчин.
39

3h
>
20
JL
-L
-i-
40
60
80
Возоаст(годы)
Рис. 6. График зависимости МПК от возраста и пола
Анаэробная производительность
Увеличение количества
гликогена в мышцах
Увеличение количества
креатинфосфата в мышцах
Возрастание активности ферментных
систем, катализирующих анаэробные
реакции
Повышение устойчивости организма
к высокой концентрации молочной
кислоты в мышцах и крови
Рис. 7. Факторы, обеспечивающие анаэробную производительность организма
Но в возрастном диапазоне от 10 до 70 лет МПК у муж-
чин и женщин изменяется примерно одинаково. Чем стар-
ше человек, тем ниже уровень МПК. Наибольшая аэроб-
ная производительность отмечается в 23—30 лет. Характер-
но, что именно на этот возрастной период приходится
обилие рекордных результатов в упражнениях на выносли-
вость.
Природа предоставила нам возможность работать не
только в условиях достаточного снабжения кислородом,
40

но и «в долг», то есть при кислородном голодании
тканей, благодаря анаэробным источникам энергии.
Анаэробные возможности организма (анаэробная произво-
дительность) зависят от ряда факторов (рис. 7).
Во время бега усиление анаэробных реакций может
проявиться в увеличении содержания молочной кислоты,
в росте кислородного долга, максимальная величина кото-
рого — надежный тест анаэробной производительности.
Одним из первых определил этот показатель, равный 18,7 л,
английский физиолог Хилл. Последующие исследования
позволили получить еще большую величину—20—23 л. Так
же, как и в случае с МПК, подобный кислородный долг
наблюдается только у спортсменов высокого класса. У не
занимающихся спортом или активной физкультурой он не
превышает 4—7 л или 60—100 мг на 1 кг веса (Н. И. Волков).
Энергетический обмен при длительном беге в основном
удел аэробных реакций, но анаэробные процессы тоже
играют немалую роль. Например, переход из состояния
покоя к бегу всегда связан с усилением кислородного
запроса. Но органы кислородного снабжения «тяжелы на
подъем», они не могут быстро включиться в работу с
максимальной интенсивностью. Здесь и выручает способ-
ность работать в условиях кислородной задолженности,
так как накопить 02 в организме можно немного: всего
400-500 мл в легких, 900-1000-в крови, 300-400-в мыш-
цах и межтканевой жидкости (рис. 8). Увы, таких запасов
хватает лишь на несколько секунд бега.
В мышцах имеется особое белковое образование —
миоглобин, который является своеобразным депо кислорода.
Это вещество играет важную роль в транспорте кислорода
из крови внутрь мышечного волокна. Оказалось, что в
мышцах животных, способных длительное время обходить-
ся без кислорода, количество миоглобина увеличено.
Профессор А. Б. Гандельсман, изучая процесс насыщения
крови кислородом у бегунов
на длинные дистанции, ус-
тановил, что спортсмены,
тренирующиеся в упраж-
нениях на выносливость,
обладают поразительной
способностью преодоле-
вать значительные гипоксе-
мические (снижение насы-
щения крови 02) и гипер-
капнические (увеличение
СО2 в крови) сдвиги.
Атмосферный воздух
Рис. 8. Запасы кислорода в организме
человека
41

Таблица 8
Данные аэробной работоспособности
у близнецов
Авторы
Шварц
Джедда и др.
Зациорский
и Сергиенко
Показатель
наследуемости,
%
79
66
73
Чем объяснить более
высокую аэробную и ана-
эробную производитель-
ность спортсменов? Прежде
всего, влиянием физических
упражнений, систематиче-
ских тренировочных заня-
тий. В последнее время по-
явились данные о том, что
МПК значительно запро-
граммировано генетически
(табл. 8), но эти возмож-
ности эффективно реализу-
ются опять-таки при условии регулярных тренировок.
Получено много научных данных, показывающих поло-
жительное влияние тренировки. Прежде всего, она улучшает
адаптацию организма к мышечным нагрузкам. Это происхо-
дит за счет увеличения энергетических ресурсов; макси-
мальных изменений систем организма; повышения эконо-
мичности физиологических реакций; улучшения врабатыва-
емости, то есть ускорения функций в начале работы;
повышения устойчивости к изменениям внутренней среды
организма; усиления восстановительных процессов.
В 1927 году впервые было установлено, что в мышцах
под влиянием физических упражнений увеличивается
содержание гликогена — важного энергетического субстрата.
Большие углеводные запасы тренированных мышц делают
их независимыми от снабжения сахаром, транспортируемым
кровью. Профессор Н. Н. Яковлев в опытах на животных
убедительно показал, что уровень гликогена возрастает и в
печени (у тренированных животных он на 50% выше,
чем у нетренированных).
Исследования содержания гликогена в ряде мышц
показали, что при тренировке на выносливость его уро-
вень возрастает только в рабочих мышцах (табл. 9), у бегу-
Таблица 9
Содержание гликогена в рабочих мышцах*
Не спортсмены
I разряд
Мастера спорта
Содержание гликогена
в мышцах (г/100 г мыш-
цы)
1 46
(1,08-1,95)
1,8
(1,23-2,92)
2,2
(1,77-2,81)
* По Hermansen, 1977 (184, А).
42

на, например, в четырехглавой мышце бедра, икроножной
мышце. В мышцах, которые получают незначительную
нагрузку, существенных изменений не происходит.
Запасы гликогена можно увеличить с помощью спе-
циальной углеводной диеты. При преобладании в рационе
жировых продуктов содержание гликогена составляет
0,6 г/100 г мышцы, при смешанной диете —3,0, при угле-
водной—4,7 г/100 г мышцы. В результате продолжитель-
ность работы с интенсивностью 75% от МПК до полно-
го утомления увеличивается (85).
Однако углеводное насыщение эффективно лишь после
истощающей нагрузки, например бега на 30—35 км. При
отсутствии тренировки за счет одной лишь углеводной
диеты повысить содержание мышечного гликогена нельзя.
Избыток углеводов, поступающих с пищей, в этом случае
будет перерабатываться в жиры и откладываться в жиро-
вых депо.
Под влиянием физической нагрузки возрастают предель-
ные возможности организма (так называемый функциональ-
ный потолок). Частота сердечных сокращений при пре-
дельной работе составляет 200—230 уд/мин. Нередко регистри-
руют и предельный диапазон — разницу между частотой
пульса в покое и при максимальном усилении деятель-
ности сердца. У взрослых она может составлять 150—
160 уд/мин. У детей из-за высокой частоты сердечных
сокращений в покое (у семилетних, например, 90—100 уд/мин)
и несколько меньшей предельно возможной величины раз-
ница не будет превышать 100—120 уд/мин.
Интересный эксперимент проделал один врач, на себе
изучавший предельное усиление частоты сердцебиений при
напряженной работе. В 36 лет максимальная частота
пульса составляла 172, а в 70 —лишь 150 уд/мин. Цифры
показывают, что по мере старения организма «потолок»
частоты сердцебиений снижается.
Тренировка влияет и на минутный объем крови (МОК):
сердце приобретает способность выбрасывать за минуту
большее количество крови. Так, у спортсменов МОК до-
стигает 35-42 л, а у нетренированных людей —25—30 л.
Расширение резервных возможностей сердца происходит
в основном за счет усиления систолического выброса.
Известный немецкий физиолог Рейнделл на протяжении
шести месяцев изучал деятельность сердца у бегуна на
средние дистанции. За это время объем сердца спортсмена
в ходе тренировок увеличился на 220 см3. Затем в течение
полутора месяцев он не тренировался, и объем уменьшил-
ся на 130 см3. Постоянные занятия физкультурой и спортом
43

Категория
обследованных
Тренированные
Нетренированные
Объем
сердца,
см3
962
735
мпк,
мл / мин
4456
2800
Таблица ю сказываются на объеме
Объем сердца и МПК у тренированных ГРУДНОЙ КЛеТКИ, ЖИЗНвННОЙ
и нетренированных мужчин еМКОСТИ леГКИХ, МОЩНОСТИ
вдоха и выдоха, способ-
ности организма удовлет-
ворять кислородный запрос.
Максимальная легочная
вентиляция (объем воздуха,
пропускаемый через легкие
за единицу времени) у тре-
нированных людей дости-
гает 170—250 л (в пересчете
на 1 минуту), нетренированные не могут достичь такого
функционального предела внешнего дыхания.
Научными исследованиями установлен рост МПК в ходе
тренировки, причем он тесно связан с увеличением объема
сердца (табл. 10).
Но всегда ли увеличивается МПК? Цифры показывают:
нередко прямой зависимости между ростом спортивных
результатов и максимумом потребления Ог нет. Дело в том,
что важно не только обладать высокими энергетическими
возможностями, но и умело их использовать.
Экономизация энергоресурсов организма — это прежде
всего совершенствование технического мастерства. С этой
целью с позиции биомеханики разрабатывают экономически
выгодные варианты спортивной техники или советуют
придать движениям расслабленный, раскрепощенной
характер.
Мышечное расслабление — проявление тормозного про-
цесса нервных клеток, при котором в них активизируются
восстановительные реакции. В итоге обеспечивается отдых
уже во время работы. При неполном расслаблении, напро-
тив, излишне тратится энергия.
Как выявить уровень экономизации выполнения различ-
ных движений? Один из способов — оценить энергетическую
стоимость отдельных упражнений. Чем совершеннее вла-
дение техникой движений, тем экономнее расходуется
энергия.
Каждый вид спорта характеризуется различной сте-
пенью экономизации. Например, на выполнение работы од-
ного и того же объема лыжник высокого класса затрачи-
вает энергии на 18—20% меньше, чем спортсмен низкого
разряда, велосипедист — на 11,7%, а бегун —всего на 7%.
Развитию способности к мышечному расслаблению помо-
гают специальные упражнения, связанные с изменением
мышечного напряжения. Рекомендуют произвольно сокра-
44

тить и расслабить мышцы или, выбрав момент паузы,
«сбросить» мышечное напряжение. Эффективны упражнения
типа «срыв», когда силовые напряжения быстро сменяются
расслаблением, прыжки, метание небольших предметов,
броски мяча.
В спортивной практике иногда используются такие
приемы борьбы с излишней мышечной напряженностью:
переключение внимания, воспоминание о радостном собы-
тии, устный счет или разговор на отвлеченную тему,
акцентирование вдоха или выдоха, кратковременное выклю-
чение зрения (закрывание глаз), например, при беге.
Положительные эмоции, улыбка и смех — необходимые
условия высокой работоспособности, легкости, свободы
движений. Ленинградский профессор Н. Н. Яковлев
определял содержание сахара в крови у спортсменов при
веселых и скучных тренировках. Организм «голосовал» за
эмоциональные занятия — содержание сахара в крови
повышалось.
Успешно используются спортсменами инерционные силы,
позволяющие на короткое время «выключиться из борьбы»,
расслабиться и отдохнуть.
В беге подобный способ «выключения» получил назва-
ние «свободного хода», характеризующегося уменьшением
напряжения тех мышц, на которые приходится основная
нагрузка. При этом спортсмен, не снижая скорости, про-
бегает несколько метров по инерции, а затем вновь пере-
ходит на обычный бег. По данным В. В. Михайлова и
В. Ф. Попова (1973), во время «свободного хода» электри-
ческая активность мышц ног падает только в фазах полета,
продолжительность периодов расслабления при этом изменя-
ется несущественно. Отмечается, что эффект «свободного
хода» может быть наибольшим при скорости бега, пре-
вышающей 8 м/с.
Людям, занимающимся оздоровительным бегом, необхо-
димо учиться выполнять упражнения по инерции, исполь-
зуя «микровыключения» для кратковременного расслабления
и отдыха.
Второе направление экономизации — совершенствование
функции организма. Аэробный механизм образования энер-
гии более выгоден, чем анаэробный, следовательно,
увеличение числа аэробных процессов обеспечивает более
рациональный режим энергообеспечения. Поэтому повыше-
ние в процессе тренировки МПК, а также способность
удерживать на всем протяжении работы высокий уровень
потребления Ог определяют более экономное образование
энергии. Основное звено, ограничивающее максимально
45

возможный уровень потребления Ог, — сердечно-сосудистая
система: чем полнее сердце снабжает работающие мышцы
кровью, тем эффективнее восстанавливается АТФ.
Не так давно ученые ломали копья по поводу того,
какая раскладка сил при беге является оптимальной. Одни
считали, что переменная, другие — равномерная. Опыт доказал
большую эффективность равномерной работы (переменная
с колебаниями темпа выше 3—5% менее результативна).
Физиологический смысл этого понятен: переменная работа
характеризуется ускорением и снижением темпа, здесь пре-
обладают анаэробные процессы. Напротив, равномерная
обеспечивает лучшие условия удовлетворения кислородного
запроса при беге.
Тренированность проявляется и в процессах врабаты-
вания. Под этим понимается способность организма входить
в работу, что связано с усилением функций в начале
деятельности.
Организм «тяжел на подъем». Причина —в инертности
нервных клеток, которые не могут быстро переключиться
с одного уровня физиологической активности на другой.
Ведь каждое наше более или менее сложное движение
требует, чтобы в коре мозга сложилась система нервных
реакций. Словом, необходима настройка большого и много-
образного «ансамбля» процессов возбуждения и торможения.
Чтобы этот «ансамбль заиграл», все его инструменты надо
настроить на единый физиологический ритм. На это требу-
ется время, оно и определяет продолжительность периода
врабатываемости.
Тренировка, особенно на первых этапах, ускоряет враба-
тываемость, выход на уровень функционального потолка.
При этом быстрее приходят в состояние «боевой» готов-
ности мышцы, усиливаются функции дыхания и крово-
обращения, а кислородный запрос в большей мере удов-
летворяется за счет аэробных процессов.
Важным фактором, ускоряющим врабатывание, является
разминка. Комплекс физических упражнений, выполняемых
перед основной деятельностью, позволяет преодолеть
инерцию организма и подготовить его к работе.
Люди, занимающиеся физкультурой и спортом, способны
преодолевать значительные изменения внутренней среды
организма.
Постоянные физические нагрузки усиливают восстанови-
тельные процессы.
Строго говоря, после занятий имеет место не восста-
новление, а переход к новому состоянию, отличному от
исходного, иначе чем же объяснить рост тренированности?
46

Затраты энергии
ккал/клин
24 а
Покой Работа Восстановление
300 600 900 1200 1500 1800 кгм/мин
50 100 150 200 250 300 Вт
Рис. 9. Схема расхода энергии
тренированным (1) и нетрениро-
ванным (2) человеком при оди-
наковой работе
Рис. 10. Зависимость потребления
кислорода и расхода энергии от ско-
рости бега (а—20 км/ч, б —
AQ км/ч, в—13 км/ч, г—11 км/ч,
д —9 км/ч) и ходьбы (е—7 км/ч,
ж —5 км/ч)
Нередко, говоря о восстановлении, имеют в виду лишь
процессы, идущие после окончания упражнений. Но вос-
становительные процессы активизируются уже во время
работы, более того, профессор Л. А. Иоффе говорит о
предрабочем восстановлении.
Восстановительная реакция организма столь специфична,
что в практике врачебного контроля изучение восстанови-
тельного периода — основной тест оценки тренированности
спортсмена (рис. 9).
Общие законы энергетики мышечной деятельности слу-
жат своеобразным фундаментом для понимания энергетики
бега.
Обратимся к языку цифр и математических формул.
Расход энергии зависит от скорости и массы тела и может
быть выражен формулой: £ = 18,0 • К-20, где К—скорость
бега (км/час), Е— расход энергии (кал/кг/мин) (89).
Рассчитаем расход энергии для человека весом в 70 кг,
бегущего со скоростью 10 км/час: £ = [(18,0 • 10) -20] -70 =
= 11200 кал/мин = 11,2 ккал/мин. Соответственно за час
расход энергии составляет 672 ккал (11,2 -60).
Затраты энергии в зависимости от скорости бега и ходьбы
можно рассчитать по графику (рис. 10). Для примерных
расчетов расхода энергии при беге в аэробной зоне Маргария
предложил <следующие данные: 1 ккал на 1 кг массы тела
на 1 км пути. Следовательно, бегун, имеющий вес 70 кг,
расходует на 10 км пути примерно 700 ккал.
Аналогичные расчеты для ходьбы выполняются по фор-
47

муле: £"=0,007 -V2 + 21, где V выражается в м/мин. Напри-
мер, при ходьбе со скоростью 6 км/час за 1 мин преодоле-
вается 100 м, тогда £ = (0,007-1002)+21=91 кал/кг/мин.
Для человека с массой тела 70 кг расход энергии составит
6370 кал/мин (6,37 ккал/мин), или 380 ккал/час (6,37-60).
Но эти расчеты не учитывают рельефа местности и харак-
тер грунта (асфальт, проселочная дорога, тонкий грунт).
Так, при ходьбе по равнине со скоростью 5 км/час мужчина
весом 70 кг расходует энергии 4 ккал/мин, на подъеме
(угол 5°) —уже 7,8 ккал/мин, то есть почти в 2 раза больше,
а при спуске (угол 10°) —1,8 ккал/мин.
Оздоровительный бег заметно отличается от спортивного
по расходу энергии. Например, спортсмены при скорости бега
15 км/час выполняют работу 1800 кгм/мин, при этом потреб-
ляется 4 л/мин кислорода (эквивалентно 20 ккал). При
оздоровительном беге, где средняя скорость обычно не
превышает 10—11 км/час, мощность —1000 кгм/мин, потреб-
ление 02 — 2,2 л/мин (11 ккал), то есть почти в 2 раза меньше.
Для определения расхода энергии широко используются
и различные графики.
Что легче — медленнее бежать или быстро идти? Чтобы
ответить на этот вопрос, рассмотрим понятие «энергети-
ческий оптимум». Применительно к циклическим видам
деятельности (например, бег, ходьба) под этим понимают
скорость, при которой расход энергии минимален. Во время
естественной ходьбы и оздоровительного бега человек,
как правило, сам выбирает скорость, близкую к оптимальной.
При ходьбе энергетический оптимум отмечается при скорости
4—6 км/час, а при беге—10—
15 км/час (энергетический оп-
тимум во время езды на вело-
сипеде эквивалентен ритму
движения педалей — 60—
70 об/ мин).
Зависимость между расхо-
дом энергии и скоростью при
ходьбе и беге носит нелиней-
ный характер (рис. 11). При
скорости до 6 км/час энерго-
траты при ходьбе меньше, чем
при беге, при скорости
7 км/ час — примерно равны,
а при более высокой скорости
расход энергии при ходьбе уже
превышает энерготраты при
беге. Как видно из графика,
^ Щ
6 8 10 12
Скорость (км/Ч)
Рис. 11. График зависимости рас-
хода энергии от скорости ходьбы
и бега (при скорости меньшее км/ч
экономнее идти, а не бежать, боль-
ше 8 км/ч—целесообразнее бе-
жать)
48

при ходьбе со скоростью 10 км/час расход энергии20 ккал/мин,
а при беге с аналогичной скоростью — лишь 11 ккал/мин,
т. е. почти в 2 раза меньше (1 л Ог « 5 ккал).
Профессор В. С. Фарфель, продолжив научные изыскания
Хилла, предложил следующую классификацию циклических
упражнений по зонам мощности: 1 — зона максимальной
мощности (время работы не превышает 20—30 с); 2 — зона
субмаксимальной мощности (30 с —5 мин); 3 — зона большой
мощности (5—30 мин); 4 — зона умеренной мощности (свыше
30 мин).
Оздоровительный бег относят к зоне умеренной мощ-
ности, поэтому рассмотрим физиологические изменения,
характерные для упражнений этой мощности.
1. Вследствие функциональной экономизации проявляется
резкое урежение сердцебиений (брадикардия) в покое
и сердечная мышца приобретает способность к 5—6-кратному
(у начинающих—к 3-кратному) увеличению ритма при рабо-
те. Это результат огромных потенциальных возможностей
тренированного сердца.
2. Во время бега наблюдаются умеренные изменения
дыхания и кровообращения и, несмотря на большую про-
должительность работы и ее утомительность, сдвиги
функций не достигают максимального уровня. Возникает
устойчивое состояние, т. е. запрос О2 удовлетворяется во
время работы, поэтому кислородный долг невелик. При беге
преобладают аэробные процессы, анаэробные источники
вносят незначительный вклад в энергообеспечение.
3. Для квалифицированных бегунов характерен не столь-
ко высокий показатель МПК, сколько более эффективное
использование кислорода на дистанции. Сильнейшие
марафонцы, например, могут долго поддерживать потребле-
ние 02 на уровне 75—90% от МПК благодаря огромной
кислородной емкости организма.
4. Энергетическая ценность углеводного запаса—1600—
2000 ккал. При упражнениях, которые продолжаются не
более 1—1,5 часа, этих запасов хватает. При длительном
беге содержание сахара в крови уменьшается с 80—100 до
50—60 мг% (если этот показатель падает ниже, наступает
полный упадок сил). Исчерпываются углеводные ресурсы
и в печени, мышцы недополучают основного источника
энергии—гликогена. В итоге падает темп, снижается сила
мышц, нарушается координация движений, в глазах «тем-
неет», кружится голова.
Чтобы исключить углеводное истощение, рекомендуют
принимать во время бега сахар. На «выручку» спешат и жиры,
причем чем длиннее дистанция, тем их вклад в энергообес-
4-1575
49

Таблица
Число медленных волокон
мышцах в %
Мышцы
Двуглавая плеча
Разгибатели спины
Икроножная
Камбаловидная
%
49
56
58
84
11
в
печение больше. Так, при дли-
тельности бега 30, 60 мин
и 2—3 час доля жиров в энерго-
обеспечении составляет соответ-
ственно 10, 20 и 50%. С ростом
квалификации бегуна увеличи-
вается способность к более
раннему окислению жиров, в
результате чего сохраняется как
бы про запас мышечный гли-
коген.
5. Иногда при длительном,
интенсивном беге потеря веса за счет потоотделения доходит до
трех и более кг. Вместе с потом выделяются соли, что при-
водит к нарушению водно-солевого баланса (в поте содер-
жится до 03% поваренной соли). Так как клетки могут функ-
ционировать только при определенном водно-солевом равно-
весии, советуют в дни напряженных тренировок и соревно-
ваний повысить потребление соли.
Остановимся на важных морфологических характерис-
тиках мышц бегунов. Еще в 1873 году ученый Ранвье обна-
ружил, что состав волокон в мышцах неоднороден. В после-
дующем в зависимости от физиологических особенностей
мышечные волокна разделили на 3 группы: медленные,
быстрые окислительно-гликолитические и быстрые глико-
литические. В разных мышцах их соотношение неодинаково
и определяет так называемый функциональный профиль
мышц, их силу, скорость и выносливость.
Возьмем, к примеру, мышцы, преимущественно состоящие
из медленных мышечных волокон, содержание которых
и определяет уровень развития природной выносливости
(табл. 11).
Медленные мышечные волокна содержат больше мито-
хондрий, миоглобина, опутаны густой сетью «подъездных
путей» — капилляров, а следовательно, лучше снабжаются
кислородом, им присуща высокая активность окислительных
ферментов — все направлено на эффективную длительную
работу, такую, например, как бег.
50

Глава III
ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ
ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ
Советский физиолог академик
Л. А. Орбели как-то отметил, что суть влияния физических
упражнений — в «тренировке тренируемости». В этом необыч-
ном сочетании слов заложен большой смысл—живому орга-
низму присуща повышенная способность к освоению новых
форм двигательной активности. Тренировка как организован-
ный процесс и направлена на то, чтобы «перевести» орга-
низм на новый уровень физической подготовленности.
Специалисты рассматривают тренировку как единство
физической, технико-тактической и морально-волевой под-
готовки. Говоря об оздоровительном беге, сделаем акцент
на физической подготовке. Согласно теории тренировки,
она основывается на ряде принципов: повторности, постепен-
ности, индивидуализации*.
Физиологическая основа принципа повторности—учение
о следовых явлениях в тканях и центральной нервной
системе. И. М. Сеченов в работе «Рефлексы головного мозга»,
придавая огромное значение следовым явлениям как мощ-
ному фактору развития организма, писал: «Не будь в самом
деле этой силы, каждое действительное ощущение, не остав-
ляя по себе следа, должно было бы ощущаться и в мил-
лионный раз своего повторения точно так же, как и в первый
раз...» Академик А. А. Ухтомский сравнивал одиночный
нервный импульс с кометой, хвост которой становится
причиной следовых процессов после различных раздражи-
телей, в том числе физических упражнений.
В спорте следовые процессы считают процессами вос-
становления. Еще в 1890 году академик И. П. Павлов отмечал,
что восстановление израсходованных ресурсов происходит
не до исходного уровня, а с некоторым превышением его.
Это явление он назвал избыточной компенсацией.
Отдых после работы следует рассматривать как важную
сторону тренировки. Если повторять нагрузку в условиях
неполного отдыха, когда работоспособность еще снижена,
то это приведет к переутомлению. При достаточном же
отдыхе в фазе избыточной компенсации будет обеспечен
наибольший тренировочный эффект.
* Немецкий ученый Харре (1971) наряду со специфическими принци-
пами тренировки рассматривает и общие педагогические принципы: соз-
нательность, наглядность, доступность и т. п.
4*
51

В спорте для развития способности преодолевать утом-
ление рекомендуют иногда проводить тренировки в период
неполного восстановления. Любителям оздоровительного
бега подобный «жесткий» режим противопоказан. Если
учесть, что занятия часто проходят на фоне напряженной
умственной деятельности, в условиях сильных эмоциональ-
ных переживаний, то полноценный отдых просто необходим.
Принцип повторности предполагает систематическое
использование упражнений. Физические нагрузки должны
быть четко регламентированы по времени, интенсивности
и объему, соответствовать состоянию здоровья занима-
ющихся. Словом, надо обеспечить четкий порядок и после-
довательность повторений.
«Бегать через день!» —одно из правил тренировки людей
среднего и пожилого возраста. Ежедневный бег, особенно
для тех, кому за сорок, неблагоприятен, в связи с замедле-
нием восстановительных процессов он может привести
к переутомлению. В ГДР, например, подавляющее боль-
шинство бегунов занимаются 3—4 раза в неделю, лишь едини-
цы бегают каждый день. У опытных бегунов число трени-
ровок может быть увеличено до пяти в неделю при условии
положительных результатов медицинского контроля.
Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна.
А эпизодические, бессистемные занятия даже приносят
вред. «Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют орга-
низм» — справедливо считают видные специалисты по спор-
тивной медицине Дойзер (138) и А. Г. Дембо (25).
Принцип постепенности обеспечивает приспособление
организма к возрастающей тренировочной нагрузке.
Осуществление принципа не означает равномерной ариф-
метической прибавки нагрузки, например, сегодня 20 мин
бега, в следующий раз 25 мин, а в третий—30 мин. Здесь
допускаются и значительное увеличение нагрузки, и ее
стабилизация, и снижение, но общая тенденция—постепенное
повышение. Преждевременные же большие нагрузки вредны
для здоровья.
Принцип индивидуализации. Нагрузка всегда должна
соответствовать функциональным возможностям занима-
ющихся оздоровительным бегом. А они у всех разные и зави-
сят от возраста, состояния здоровья, условий труда и быта.
Строго индивидуальный подход— главное требование в рабо-
те с любителями бега. Не может быть единой нагрузки,
у каждого должна быть своя оптимальная нагрузка, наиболее
полно отвечающая особенностям организма. Нельзя никому
подражать, под кого-то подстраиваться.
Прежде чем приступить к занятиям, надо оценить свои
52

возможности, посоветоваться с врачом, тренером и только
после этого подобрать адекватную нагрузку. «Лучше недо-
брать, чем перебрать» — золотое правило любителя оздоро-
вительного бега. И еще одна рекомендация, особенно
полезная для начинающих: бегать одному. При беге группой
нередко возникает напряжение, невольное стремление на-
строиться на общий темп. Но разные состояние здоровья,
физическая подготовленность, пол и возраст препятствуют
этому. Примечательно, что известный популяризатор оздоро-
вительного бега новозеландский журналист Гилмор, который
в первой своей книге отстаивал групповой бег, в даль-
нейшем отказался от этой затеи. Правда, наш совет носит
ограниченный характер, есть категория людей, которые не
могут бегать в одиночку, им необходим партнер. Следует
заметить, что с увеличением тренированности возможности
для бега в группе повышаются, но и в этом случае необходим
тщательный подбор партнеров, равных по силе.
Рассматриваемый принцип предполагает также индиви-
дуальную коррекцию тренировочной нагрузки. Так, измерения
частоты пульса в ходе занятий позволят получить объек-
тивную картину изменений в организме и внести поправки
в планируемую ранее нагрузку.
МЕТОДЫ И СРЕДСТВА ТРЕНИРОВКИ
Главное отличие оздоровительного
бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты
считают, что для оздоровительного бега скорость 7—
11 км/час. Почему именно этот диапазон? Более медленный
бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит,
неэкономичен и утомителен. А более быстрый—вызывает
слишком большое напряжение функций кровообращения,
нежелательное для людей старше 40 лет.
Начинающие спортсмены тренируются со скоростью
12 км/час. Вам же следует поставить ограничители на
отметке 11 км/час, т. е. на каждый километр пути затра-
чивать не менее 5 мин 30 с. Если вы тратите 5 мин или
меньше, значит, вы «выбежали» за пределы оздоровительной
зоны.
Так как тренировка в оздоровительном беге направлена
главным образом на развитие выносливости, рассмотрим ее
основные методы—интервальный и непрерывный*.
* Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития
выносливости: повторный и интервальный, непрерывный (равномерный и
переменный), комбинированный, контрольный. Мы остановимся лишь на
интервальном и непрерывном как наиболее характерных для оздоровитель-
ного бега.
53

Крупнейший специалист в области оздоровительного бе-
га, немецкий тренер и врач ван Аакен (80) считает, что непре-
рывный метод эффективнее, чем интервальный, и обладает
по сравнению с ним рядом преимуществ: позволяет увеличить
не только уровень МПК, но и предельное время его удер-
жания; не требует максимальных нагрузок, опасных для лю-
дей среднего и пожилого возраста.
Следует также учесть, что рост МПК при интервальной
тренировке происходит в основном за счет увеличения раз-
меров сердца, что для людей среднего возраста нежелательно.
Более физиологичным и безопасным является повышение
аэробной производительности вследствие увеличения сокра-
тительной функции миокарда, что характерно для непрерыв-
ного метода (25), который является основным для развития
общей выносливости. Он подразделяется на равномерный и
переменный.
При переменном— скорость бега на дистанции постоянно
изменяется, что сопровождается большими перепадами ча-
стоты пульса. Для этого используются кросс по пересеченной
местности, фартлек («игра» скоростей) или же бег с разной
скоростью по дорожке стадиона, а также чередование бега
с ходьбой. Как правило, переменный метод практикуется в
тренировке спортсменов.
В оздоровительном беге предпочтительнее равномерный
метод тренировки. Он заключается в прохождении всей ди-
станции в ровном темпе (легкий равномерный бег от 30 мин
до 2 ч). У подготовленных бегунов скорость в конце
может несколько возрастать. В отношении расхода энергии
этот метод самый экономичный.
Равномерный бег продолжительностью 20—30 мин—ос-
новное средство тренировки для начинающих бегунов. Более
опытные используют его в «разгрузочные» дни в качестве
облегченной тренировки, способствующей восстановлению
работоспособности.
Длительный равномерный бег (60—120 мин) по относи-
тельно ровной трассе при пульсе 132—144 уд/мин применяется
хорошо подготовленными бегунами, как правило, один раз в
неделю для развития и поддержания общей выносливости.
В оздоровительном беге дополнительно к равномерному
методу может использоваться и переменный. Например:
1. Кросс по пересеченной местности с небольшими подъ-
емами продолжительностью 30—90 мин при пульсе 144—
156 уд/мин. Применяется раз в неделю для развития общей
выносливости только очень хорошо подготовленными бегу-
нами с многолетним стажем занятий до 50-летнего возраста.
2. Сочетание коротких отрезков ходьбы и бега (бег —
54

ходьба) на дистанции 1600—3200 м при частоте пульса
120—132 уд/мин. Рекомендуется начинающим бегунам в ка-
честве подготовительного средства в течение нескольких
недель или месяцев занятий.
Дело в том, что для неподготовленных бегунов среднего
и пожилого возраста непрерывный бег—достаточно напря-
женная работа, в результате чего может нарушиться регуля-
ция функций дыхания и кровообращения. Поэтому в данном
случае бег обязательно нужно чередовать с ходьбой. Напри-
мер, на первых занятиях 100 м бега чередуются со 100 м
ходьбы. Существуют и другие схемы, где продолжительность
отрезков ходьбы и бега дозируется по времени (106, 220):
вначале разрешается 1 мин бега чередовать с 3 мин ходьбы
и т. д. (рис. 12).
Неделя
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
II
12
День
1
2
Я
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Ф
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
о
о
о
о
о
о
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
о
о
•
•
•
о
•
•
•
•
•
•
•
2
о
•
•
•
•
•
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
•
о
•
•
о
•
о
•
•
•
•
•
•
о
•
•
о
о
о
о
о
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
о
•
о
о
•
о
•
о
о
о
•
•
о
•
•
о
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
о
•
•
•
•
•
•
•
•
•
о
•
•
•
•
<
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
•
о
о
•
•
•
о
•
о
о
о
3
о
о
о
о
о
о
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
о
•
•
о
о
i
о
о
о
о
о
о
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
о
о
•
о
•
о
о
о
•
о
о
•
о
о
3
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
•
о
•
•
о
•
о
•
•
•
•
о
•
о
о
о
1
•
•
•
•
•
•
о
о
о
о
о
о
•
ф
•
о
о
о
о
•
о
о
•
•
•
о
•
•
о
о
•
•
о
о
0
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
с
о
•
•
•
о
о
о
о
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
о
•
•
о
•
о
•
•
•
•
•
о
о
•
•
о
•
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
•
о
о
о
о
•
ЗППНПППНПППЕ
о
о
о
о
о
о
о
о
•
•
о
•
•
•
•
о
о
о
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
о
•
•
о
#
п
•
•
•
•
•
•
•
•
о
о
•
о
•
•
•
•
•
•
•
•
о
о
•
•
•
о
•
•
•
о
•
•
о
#
1
о
о
о
о
о
о
•
•
•
•
•
•
о
о
о
•
•
•
•
о
•
•
о
•
о
•
•
ф
о
о
•
о
о
•
и
о
•
•
•
•
•
о
о
•
•
о
•
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
•
•
о
и
о
о
о
о
о
о
•
•
о
о
•
о
о
о
о
•
•
•
о
о
•
•
о
•
о
•
о
•
о
о
•
•
•
о
<у
о
о
о
о
о
о
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
о
•
о
о
о
•
•
о
о
•
о
о
•
о
•
о
ппяпп
гы
о<
ОС
ok
ОС
ОС
OIC
ос
ОС
• с
• с
°h
ОС
• с
• с
• с
°г
°г
ОС
•г
• с
• с
• с
ОМ
• с
• с
• с
ОС
• с
04
ОС
• с
• <
• 4
ОС
ПЕ
о|с
20
эр
Эр
эр
Dr
э*
э#
э#
)•
эр
эр
»•
эр
)•
)•
)•
»•
»•
эр
»•
э#
)•
)•
»•
>р
)•
)•
>•
)•
»•
>
)•
ю
ю
)•
за
)|о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
•
•
•
о
о
•
о
•
о
о
о
о
•
о
•
•
•
•
•
о
ф
2
о
о
о
о
•
•
•
о
о
•
•
о
•
о
о
о
о
о
•
о
о
•
•
•
•
о
•
•
•
•
•
•
о
•
а
о
о
о
о
о
о
о
о
о
•
•
о
•
•
•
•
о
о
о
о
•
о
о
•
•
•
о
о
о
о
о
о
о
•
а
о
ь
о
о
о
•
•
•
с
о
о
о
о
о
•
•
•
о
о
•
•
•
•
•
о
•
•
•
•
•
•
•
•
о
•
5
о
о
о
о
о
•
•
о
•
о
о
о
о
о
•
•
о
о
о
•
о
о
о
•
•
•
•
•
о
о
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
о
•
•
#
•
•
•
•
•
•
•
•
•
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
•
о
•
•
•
•
о
•
о
•
о
о
о
•
•
о
о
о
•
о
•
о
о
о
о
о
о
о
•
•
о
•
о
о
о
о
•
•
о
о
•
•
•
•
о
•
•
•
о
•
•
о
о
3
о
о
о
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
о
о
о
•
о
о
•
о
•
о
•
•
•
•
о
о
о
о
о
о
о
о
•
о
•
•
•
•
•
•
о
•
о
о
о
•
•
о
•
•
•
•
•
•
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
•
•
о
о
о
о
•
о
•
•
•
•
о
о
•
о
о
о
о
•
•
о
о
о
о
о
•
•
о
о
•
о
•
•
о
•
о
о
о
о
•
о
о
о
о
ф
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
•
о
о
•
•
•
3
о
о
о
о
о
о
•
•
•
о
о
о
о
•
о
о
о
о
о
о
•
о
о
•
•
•
5
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
•
•
•
о
о
о
о
•
о'
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
1
40
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
о
[^□□HLJCJQEQljQHEJSHH
о|о|о|о|о|о| 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
• Бег
О Ходьба
Рис. 12. Тренировочная схема чередования отрезков ходьбы и бега для начи-
нающих
55

Однако попытки создания жестких по времени схем за-
нятий нельзя признать удачными, так как при этом не соблю-
дается важнейший принцип тренировки—индивидуализация
нагрузки. Отрезки ходьбы и бега не могут быть одинаковыми
для всех. Подбираются они строго индивидуально таким
образом, чтобы частота пульса не превышала оптимальных
величин. В противном случае уменьшают отрезки бега и уве-
личивают продолжительность ходьбы до тех пор, пока часто-
та пульса не снизится до нормального уровня. Увеличение
отрезков бега и уменьшение интервалов ходьбы происходит
естественным путем, по мере роста тренированности.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ НАГРУЗКИ
Ключевой вопрос методики занятий
оздоровительным бегом—выбор оптимальной тренировоч-
ной нагрузки. При циклических упражнениях она складыва-
ется из следующих компонентов:
— продолжительность упражнений (длина преодолевае-
мых отрезков);
— интенсивность упражнений (скорость передвижения);
— продолжительность интервалов отдыха между упраж-
нениями;
— характер отдыха (наполняемость другими видами дея-
тельности, активный, пассивный отдых);
— число повторений упражнений;
— координационная сложность упражнений.
Изменяя отдельные компоненты и их сочетания, можно
увеличить или уменьшить нагрузку, а следовательно, и ха-
рактер ответных реакций организма.
В оздоровительном беге тренировочная нагрузка, как
правило, характеризуется объемом, измеряемым в километ-
рах, и интенсивностью. Чтобы получить наибольший оздоро-
вительный эффект, она должна быть оптимальной. При этом
необходимо учитывать три фактора: 1) нагрузка должна быть
строго индивидуальной; 2) соотноситься с суточным расхо-
дом энергии (возмещать недостающие энерготраты); 3) обес-
печивать повышение функциональных возможностей и сни-
жение факторов риска ишемической болезни сердца.
1. Индивидуализация нагрузки. Следует помнить, что вели-
чина нагрузки всегда должна быть оптимальной. В оздорови-
тельном беге — это та наименьшая дистанция, тот наимень-
ший недельный километраж, который на данном этапе функ-
ционального состояния организма приведет к наибольшим
положительным сдвигам в состоянии здоровья. Естественно,
с ростом физической подготовленности величина оптималь-
56

ной нагрузки будет постепенно возрастать. Форсированное
увеличение нагрузок у людей среднего и пожилого возраста
может привести к перенапряжению сердечно-сосудистой си-
стемы и обострению различных хронических заболеваний.
Поэтому у начинающих любителей бега нагрузка должна
быть такой, чтобы тренировка приносила удовлетворение и
давала необходимый оздоровительный эффект. В качестве
начальной может быть рекомендовано чередование отрезков
ходьбы и бега на дистанции 1,5—2 км 2—3 раза в неделю.
2. Возмещение недостающих энергозатрат. Известно, что
различные нарушения здоровья и заболевания сердечно-сосу-
дистой системы у людей, расходующих большое количество
энергии на выполнение физической работы, отмечаются в
2 раза реже, чем у работников умственного труда, чьи энерго-
затраты значительно меньше. Если учесть, что тяжелая физи-
ческая работа у молодых мужчин сопровождается суточным
расходом энергии в среднем около 3500 ккал, то у служащих —
не более 2800 ккал (148). Разница в энерготратах — при-
мерно 700 ккал в сутки, или 3500 ккал за рабочую пяти-
дневку. Аналогичный расход энергии вызовет бег в среднем
темпе (10 км/час) в течение одного часа. С этой точки
зрения оптимальный объем беговой нагрузки в неделю у мо-
лодых мужчин (30—35 лет) может достигать при пяти трени-
ровках 50 км (3500 ккал). Так как с возрастом интенсивность
обмена веществ снижается и расход энергии падает, соответ-
ственно должен быть уменьшен и объем тренировочной на-
грузки. Паффенбергер (274) считает, что оптимальный расход
энергии на физические упражнения у людей среднего возраста
должен составлять в среднем около 2500—3000 ккал в неделю
(30—40 км медленного бега).
Суточный расход энергии у женщин несколько меньше: у
домохозяек, например, около 2200, а у тружениц села—
2800 ккал. Разница составляет 600 ккал в сутки (273), или
3000 ккал в неделю. Следовательно, для женщин верхний
уровень беговой нагрузки будет несколько ниже.
3. Повышение функциональных возможностей и снижение
факторов риска ишемической болезни сердца. В ряде исследова-
ний, посвященных изучению выносливости, показано, что
оптимальное взаимодействие функций организма наступает в
процессе длительной циклической работы умеренной мощно-
сти продолжительностью не менее 30 мин (19, 29, 65 и др.).
Профессор Купер определил, что минимальный объем нагру-
зок, необходимый для повышения функциональных возмож-
ностей у мужчин, составляет около 15 км медленного бега в
неделю или три тренировки по 30 мин, что, по системе Купера,
дает 30 очков. У женщин минимальная доза бега снижается
57

до 12 км в неделю (24 очка). Такая тренировочная программа
в течение нескольких месяцев позволила увеличить МПК у
мужчин до 42, а у женщин—до 35 мл/мин/кг, что, согласно
представлениям Купера, является показателем необходимого
«количества» здоровья. Наиболее популярна для начинающих
в Далласском центре 3-километровая пробежка в течение
20 мин 3 раза в неделю. Японские ученые (143) наблюдали
увеличение МПК на 14% при выполнении аналогичной трени-
ровочной программы в течение 12 недель.
В США и Канаде общепринятой стала тренировка в оздо-
ровительном беге 3 раза в неделю по 20—30 мин (143).
Аналогичная величина нагрузки для начинающих считается
оптимальной и в ГДР (220).
Французские ученые Леон и Блюр (233) при принудитель-
ной тренировке животных на тредбане 3 раза в неделю по
30 мин через 10 недель обнаружили значительное увеличение
плотности капиллярного русла миокарда и коронарного крово-
тока. Примечательно, что при беге в течение 15 мин подобные
изменения не выявлялись. Такую нагрузку—3 раза в неделю
по 30 мин, видимо, и следует считать минимальной при трени-
ровке в оздоровительном беге. Это подтверждается и тем, что
аналогичный объем работы позволяет в значительной степени
уменьшить основные факторы риска ИБС. Так, при беге на две
мили 3 раза в неделю Пенни (278) наблюдал отчетливое
снижение артериального давления у здоровых людей сред-
него возраста. В уд с соавторами (343) отмечают нормализа-
цию липидного обмена по всем показателям при нагрузке
28 км бега в неделю, что сопровождается снижением массы
тела и жирового компонента. Бертезен (101) отмечает норма-
лизацию жирового обмена уйсе при объеме бега 13 км в неде-
лю. Имеются и другие данные, которые говорят о том, что
подчас определяющей является адекватность нагрузки неза-
висимо от ее величины (153). Так, Дрессендорфер и Гааген
(145) не обнаружили разницы в содержании общего холесте-
рина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности у
бегунов, имеющих в своем активе 13,7 и 58,2 км в неделю.
Однако объективности ради отметим, что в некоторых рабо-
тах изменения липидного обмена были прямо пропорциональ-
ны объему беговой нагрузки (177, 231, 313).
В отношении максимально допустимого объема нагрузок в
оздоровительном беге дело обстоит сложнее, так как единого
мнения здесь нет. При увеличении недельного километража
свыше 64 км, Купер (122) отмечает рост травм двигательного
аппарата и возможность перенапряжения сердечно-сосуди-
стой системы. Существует также опасность «положительного
привыкания», своеобразной «беговой наркомании», которая
58

развивается с превышением «бегового барьера» в 90 км в неде-
лю. Это, очевидно, объясняется прежде всего чрезмерной
стимуляцией гормональной активности желез внутренней
секреции и избыточным выделением в кровь различных
гормонов, улучшающих настроение и создающих своеобраз-
ную эйфорию. Конечно, пристрастие к бегу не имеет ничего
общего с вредными привычками. Но даже для абсолютно
здоровых людей все же должен быть разумный предел
допустимых беговых нагрузок.
При увеличении недельного объема бега свыше 48—80 км
у молодых женщин иногда наблюдается нарушение мен-
струального цикла в результате снижения массы тела и жиро-
вого компонента (107), что, в свою очередь, может стать при-
чиной половой дисфункции. Тукман и Гондола (324) при на-
грузке у женщин 20—40 км бега в неделю отмечают улучшение
психического состояния и настроения и снижение напря-
женности. При увеличении количества пробегаемых километ-
ров до 80 в неделю показатели значительно ухудшились.
Авторы делают вывод о положительном влиянии бега на
психику при умеренных нагрузках.
Нельзя не учитывать также отрицательное влияние боль-
ших тренировочных нагрузок на иммунитет, обнаруженное
многими учеными. В. Л. Шубик и М. Я. Левин (77), В. А. Леван-
до (41) отмечают угнетение неспецифической гумораль-
ной защиты и снижение иммунологической реактивности у
спортсменов при достижении ими «пика» спортивной
формы.
Повышение нагрузок выше оптимального уровня может
привести к снижению иммунитета и при занятиях оздорови-
тельным бегом. Так, при неадекватном увеличении трениро-
вочных нагрузок и хроническом переутомлении постоянно
болел гриппом один из авторов этой книги. В то же время
умеренные занятия физической культурой, соответствующие
функциональным возможностям организма, способствуют
повышению иммунитета и устойчивости к различным забо-
леваниям (40, 149, 197). Так, профессор А. В. Коробков
(1980) приводил данные о повышении устойчивости к недо-
статку кислорода, к действию токсических веществ, к прони-
кающей радиации, к перегреванию и охлаждению под влия-
нием умеренных физических нагрузок.
Для подготовленных любителей оздоровительного бега
старше 40 лет, ранее не занимавшихся спортом, оптимальной
нагрузкой считают в среднем около 30 км бега в неделю
для мужчин и 25 км для женщин, что соответствует расходу
энергии около 2000 ккал. По данным Американской медицин-
ской ассоциации (131), оптимальный объем нагрузок у людей
59

старше 40 лет может колебаться от 30 до 60 мин бега
(5—10 км) при трех-четырех занятиях в неделю.
На основании 15-летнего опыта работы мы пришли к ана-
логичным выводам. Мужчины со стажем занятий 1—3 года
обычно пробегают за неделю 20—30 км, а женщины—15—
20 км. Более значительные нагрузки (40—50 км) имеют лишь
ветераны клуба любителей бега.
Интенсивность занятий зависит от скорости бега и рель-
ефа трассы и определяется по частоте сердечных сокращений
(ЧСС). При решении вопроса об оптимальной интенсивности
в оздоровительном беге прежде всего необходимо учитывать
характер энергообеспечения мышечной деятельности. Для
этого познакомимся с понятием «порог анаэробного обмена»
(ПАНО)*. Уровень его определяется той мощностью работы,
выше которой потребность организма в кислороде уже не
может быть полностью удовлетворена во время работы, и
энергообеспечение становится смешанным с частичным ис-
пользованием анаэробных источников энергии. Начиная с
этого момента резко усиливаются процессы бескислородного
расщепления гликогена (гликолиз) с образованием молочной
кислоты (лактата) и кислородного долга.
Мощность работы, при которой достигается ПАНО,
называется пороговой, а мощность, соответствующая макси-
мальному потреблению кислорода, — критической мощно-
стью работы. Существует зависимость между мощностью вы-
полняемой работы в процентах от МПК, скоростью бега и
содержанием молочной кислоты в крови (рис. 13). Например,
при мощности, равной 80% от МПК, начинается непропорцио-
нальный рост содержания молочной кислоты в крови.
Эта мощность работы и будет соответствовать уровню ПАНО.
В зависимости от уровня ПАНО и критической мощности
работы все циклические упражнения делятся по характеру
энергообеспечения на три тренировочные зоны: аэробную,
аэробно-анаэробную (смешанную) и анаэробную.
1. В аэробной зоне энергообеспечения (пульс 130—
150 уд/мин) мощность работы не превышает уровень ПАНО,
кислородный запрос полностью удовлетворяется и кислород-
ный долг не образуется.
2. В зоне смешанного энергообеспечения (пульс 150—
170 уд/мин) мощность работы находится между уровнями
ПАНО и МПК.
Для полного удовлетворения энергетических потребно-
стей организма аэробных источников не хватает, в связи с
* В последнее время в зарубежной литературе вместо ПАНО исполь-
зуется термин «анаэробный порог» (АП).
60

14,0
12.0
^ 10,0
-о
«5
о
2
я
со
" 6.0
4,0
2,0
^ 1оо%
Мощность (% МПК)
-//-
4,0
4,5
5,0
Скорость бега.м/с
5,5
6,0
Рис. 13. График зависимости мощности работы от МПК, скорости бега и содер-
жания молочной кислоты в крови (277)
чем подключаются и анаэробные механизмы — расщепление
гликогена с образованием молочной кислоты.
3. В зоне анаэробного энергообеспечения (пульс превы-
шает 180—190 уд/мин) мощность работы выше уровня МПК и
энергообеспечение преимущественно переходит на бескисло-
родный путь с образованием значительного кислородного
долга.
В оздоровительном беге для развития выносливости
достаточно тренироваться в аэробной зоне, так как функцио-
нальные возможности людей среднего, а тем более пожилого
возраста значительно ниже, чем у спортсменов. К тому же
перед ними не стоит задача увеличения скорости и дости-
жения высоких спортивных результатов. Надо учитывать
также и то, что с возрастом стенки коронарных артерий теря-
ют свою эластичность, поэтому в ответ на увеличение интен-
сивности бега адекватное увеличение кровотока в сердечной
мышце не всегда возможно.
Дополнительную опасность представляет понижение
устойчивости миокарда к недостатку кислорода, которое
неизбежно при работе в смешанной зоне энергообеспечения.
Гипоксия миокарда у неподготовленных бегунов среднего
возраста может вызвать спазм коронарных артерий, поэтому
в оздоровительном беге у людей старше 40 лет тренировка,
как правило, должна проводиться в аэробной зоне, обеспе-
чивающей полноценное снабжение организма кислородом.
У хорошо подготовленных бегунов максимальная интенсив-
61

ин
170
150
130
НО
90
* ■ '
500
1500
i i i
2500 1Ч.кгм/мин
Рис. 14. График зависимости часто-
ты сердечных сокращений (/) от
мощности работы (Л0
ность нагрузки может дости-
гать уровня ПАНО с неболь-
шим увеличением лактата кро-
ви (до 4 ммоль/л), то есть
соответствовать границе аэроб-
ной и смешанной зоны энер-
гообеспечения. Так, при работе
на велоэргометре всего лишь
по 15 мин 3 раза в неделю
с интенсивностью, соответ-
ствующей содержанию лактата
в крови 4 ммоль/л, уже через
8 недель у здоровых обследу-
емых в возрасте 30—50 лет
отмечено увеличение МПК на 14% (346). Хикксон (186)
после 10-недельной тренировки в беге в аналогичном режиме
наблюдал у людей старше 30 лет увеличение максимальной
аэробной производительности на 10—20%. Однако такого
тренировочного режима могут придерживаться лишь люди,
не имеющие отклонений в деятельности сердечно-сосу-
дистой системы. В противном случае интенсивность нагрузки
должна быть ниже уровня ПАНО.
Уровень ПАНО определяет не только скорость бега в
аэробной зоне, но и в известной мере его предельную продол-
жительность. Начинающие бегуны среднего возраста могут
выполнять длительную работу на уровне не более 50—60% от
МПК, а хорошо подготовленные —75—80% (188, 191). Исходя
из этих данных, есть основание предположить, что трени-
ровка в оздоровительном беге должна проводиться на уровне
50—80% от МПК в зависимости от состояния здоровья и
тренированности.
Известно, что мощность работы и потребление кислорода
линейно связаны с изменением частоты сердечных сокраще-
ний (рис. 14). Разработаны специальные таблицы, где пред-
ставлена взаимосвязь между аэробной производительностью
(в % от МПК) и частотой пульса (табл. 12).
Например, для 40-летнего мужчины, впервые приступив-
шего к занятиям оздоровительным бегом, интенсивность
нагрузки дожна быть не более 60% от его максимальной
аэробной производительности, что соответствует ЧСС, рав-
ной 136 уд/мин. С ростом тренированности в течение несколь-
ких лет регулярных занятий мощность работы постепенно
увеличится до 75% от МПК, что соответствует пульсу
152 уд/мин. В пожилом возрасте достаточно эффективной
может быть нагрузка в диапазоне от 40 до 60% от МПК, так как
у людей старше 60 лет даже такая невысокая интенсивность
62

Таблица 12
Частота сердечных сокращений при работе на различном уровне от МП К
в зависимости от пола и возраста, уд/ мин*
Аэробная про-
изводитель-
ность, % От
МПК
40
60
75
100
30-39
муж.
115
138
156
187
лет
жен
120
143
160
189
40-49
муж
115
136
152
178
лет
жен
117
138
154
179
50-59
муж
111
131
145
170
лет
жен.
113
134
145
171
60-69
муж
по
127
140
162
лет
жен
112
130
142
163
* По Schephard, 1971 (303)
занятий приводит к увеличению аэробных возможностей на
10—14% (139). Вот почему пожилые люди в качестве эффектив-
ной тренировочной нагрузки успешно могут использовать
быструю ходьбу при пульсе 110—120 уд/мин.
Для расчета оптимальной ЧСС применяются также раз-
личные формулы, отражающие зависимость между частотой
сердечных сокращений и уровнем МПК. Общепринятой
является формула, предложенная Хольманом более 20 лет
назад (187, 190), согласно которой оптимальная частота сер-
дечных сокращений для начинающих равна 180 уд/мин минус
возраст в годах. Так, например, для мужчины 40 лет в начале
занятий оптимальная ЧСС равна 140 уд/мин (180—40), что
соответствует 60% от МПК.
У опытных бегунов допускается более высокая интенсив-
ность нагрузки, поэтому к этой величине в последующем
можно будет добавить еще 10 ударов пульса (75% МПК).
Для них подходит также формула, предложенная бывшим
марафонцем, известным специалистом в области оздорови-
тельного бега профессором медицины из ГДР Израэлем
(195, 305): ЧСС = 170-0,5 возраста. Для мужчины 40 лет,
имеющего хорошую подготовку, оптимальная частота пульса
по этой формуле составит 150 уд/мин (170—20).
Тренировка подготовленных бегунов при пульсе ниже
130 уд/мин менее эффективна и не приводит к заметному
росту их функциональных возможностей. Это связано с тем,
что увеличение ударного объема крови (за одно сокращение
сердца) достигает большой величины лишь при пульсе не
ниже 130 уд/мин (35). При менее напряженной работе сердце
не до конца использует свои резервные возможности. Однако
для людей с нарушениями деятельности сердечно-сосудистой
63

системы лучше всего подходит такая интенсивность бега,
при которой частота пульса составляет 110—120 уд/мин.
Таким образом, бег в аэробной зоне в зависимости от его
интенсивности и изменений частоты сердечных сокращений
можно разделить на три ступени:
I ступень — реабилитационно-восстановительная при ЧСС
110—120 уд/мин. Может использоваться людьми, имеющими
отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, а
также пожилыми и ослабленными в качестве восстановитель-
ного и подготовительного средства тренировки. Применяется
также подготовленными бегунами с целью восстановления
после больших тренировочных нагрузок;
II ступень —поддерживающая при ЧСС 130—140 уд/мин.
Начинающими бегунами используется для развития выносли-
вости, более подготовленными—для поддержания достигну-
того уровня тренированности;
III ступень —развивающая при ЧСС 144—156 уд/мин.
Может применяться только хорошо подготовленными бегу-
нами с многолетним стажем занятий для повышения своих
функциональных возможностей.
Для точного определения ЧСС нужно считать пульс за
первые 10 с после прекращения бега, иначе цифры будут
неверны (191). Данные первых 10 с совпадают с результатами,
полученными при телеметрической регистрации ЧСС непо-
средственно во время бега (347). Оперативный контроль за
пульсом необходим лишь на начальных этапах обучения осно-
вам оздоровительного бега с целью коррекции скорости бега
и выбора оптимального темпа. В дальнейшем такая необходи-
мость почти полностью отпадает, так как опытные бегуны
хорошо контролируют темп по своеобразному чувству лег-
кости, которое говорит об аэробном характере тренировки.
Поэтому здесь незаменим принцип Лидьярда «бежать
легко!». Ощущение тяжести, появляющееся обычно при уско-
рениях или беге в гору, сигнализирует о переходе в смешан-
ную зону энергообеспечения. Пульс увеличивается до 150—
160 уд/мин, и преступать этот порог бегуну средних лет не
рекомендуется.
Другими критериями интенсивности могут быть пока-
затели дыхания. Так, наши исследования показали, что
характер дыхания бегуна довольно точно отражает интен-
сивность нагрузки и соответствующую ей зону тренировоч-
ного режима. Так, при тестировании на велоэргометре со сту-
пенчато возрастающей нагрузкой момент, когда испытуемый
вынужден был сделать дополнительный вдох через рот
(до этого он дышал только носом), соответствовал увеличе-
нию ЧСС до 130—160 уд/мин. Причем, с ростом тренирован-
64

Таблица 13
Зависимость типа дыхания от ЧСС при тестировании
на велоэргометре у бегунов с различной тренирован-
ностью
Стаж
занятий
6—12 месяцев
1—2 года
Свыше 3 лет
Недельный
километраж
15-20
20-30
30-40
ЧСС в момент пере-
хода на рото-носовое
дыхание, уд/миь
130-140
140-150
150-160
ности переход на смешанный рото-носовой тип дыхания
начинался при больших значениях частоты пульса (табл. 13).
Избыточное увеличение легочной вентиляции при повы-
шении скорости бега, выражающееся в виде перехода на сме-
шанный тип дыхания, расценивается как критерий верхней
границы аэробной зоны, соответствующей уровню ПАНО
(53). Поэтому новичкам рекомендуется дышать только через
нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничи-
вает скорость бега и делает его безопасным. Вынужденный
переход на смешанный тип дыхания у начинающих бегунов
свидетельствует о превышении оптимальной скорости и
«выходе» за пределы аэробной зоны. Подготовленные бегуны
часто предпочитают тренироваться при более высокой ско-
рости и дышат обычно через нос и рот одновременно (работа
на границе смешанной зоны энергообеспечения). Это под-
тверждает интересное исследование канадских ученых.
Во время забега на 10 км с помощью камеры видеомагнито-
фона непрерывно проводилась запись дыхания у 984 мужчин
и женщин разного возраста. Оказалось, что 96% всех участ-
ников дышали одновременно через нос и рот (267).
В некоторых видах спорта (плавание, гребля) дыхание
вписано в ритм движений. Очевидно, по этой причине
иногда и в беге рекомендуют дышать в строгом соответствии
с частотой шагов —один цикл дыхания (вдох, выдох) на 2
цикла движения (2 беговых шага), на три, на четыре, напри-
мер, вдох— на 2 шага, а выдох— на3^4 шага. Но, как показы-
вает практика, такое искусственное навязывание ритма дыха-
ния неэффективно и вряд ли целесообразно.
В этом плане трудно не согласиться с выдающимся
спортсменом и тренером Лидьярдом: «В отношении дыхания
на дистанции не существует установленных правил. Я не учу
ритмичной системе дыхания, развитой финнами, которая на-
5-1575
65

чинается с 4 шагов на вдох и 2 — на выдох и увеличением затем
числа шагов, приходящихся на вдох, до 8 и на выдох—до 6.
Мне кажется, что при таком дыхании возникает некоторая
искусственность бега. Во время бега вы будете нуждаться в
потреблении кислорода в больших количествах и совершенно
безразлично, как вы будете потреблять его».
Один из показателей адекватности нагрузки—так называ-
емый «разговорный темп» (в иностранной литературе — «ток
спид»). Он характеризуется возможностью во время бега
легко вести непринужденную беседу. Если же бегун начи-
нает задыхаться и отвечает односложными словами, значит,
темп выше оптимального. Важной характеристикой интен-
сивности нагрузки может служить так называемая степень
усилий. Так как точно рассчитать этот показатель для каждого
бегуна довольно сложно, то его можно сопоставить с частотой
сердечных сокращений. При беге в полную силу у занимаю-
щегося средних лет ЧСС может достигать 170—180 уд/мин.
Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе
150—160 уд/мин может расцениваться как три четверти уси-
лия, длительный бег по шоссе при ЧСС 130—140 уд/мин —
как нагрузка вполсилы и легкий разминочный бег при пульсе
ниже 130 уд/мин — как одна четверть усилия. Поэтому людям
среднего, а тем более пожилого возраста нельзя бегать в
полную силу, что имеет место на соревнованиях и при про-
ведении классического теста Купера. Их лучший результат на
дистанции должен быть показан при беге максимум в три
четверти силы, а длительный воскресный бег следует прово-
дить вполсилы.
ЭТАПЫ ТРЕНИРОВКИ
В зависимости от состояния здоровья,
подготовленности и возраста курс обучения основам оздоро-
вительного бега и этапы тренировки будут различны. Приве-
дем примерные схемы тренировочных занятий для начинаю-
щих. С этой целью всех будущих любителей бега мы условно
разделим на три группы — специальную, подготовительную и
основную.
Специальная группа—люди с существенными нарушени-
ями состояния здоровья, которым бег на первых порах проти-
вопоказан. Тренировка в этой группе включает два этапа.
Первый этап —прогулочная ходьба. Начинается с ходьбы
в привычном темпе в течение 20 мин. Заниматься при хоро-
шем самочувствии можно 2 раза в день. Постепенно в течение
нескольких недель продолжительность ходьбы увеличива-
ется до 30 мин, после чего некоторое время нагрузка сохраня-
66

ется на прежнем уровне. Затем при удовлетворительном само-
чувствии продолжительность ходьбы вновь можно увеличить
и постепенно довести до 1 часа. В зависимости от состояния
здоровья для этого может потребоваться 1—6 месяцев.
Все это время скорость ходьбы остается постоянной. Частота
пульса на этом этапе 14—16 уд. за 10 с.
Второй этап — оздоровительная ходьба. Ее темп чуть
быстрее прогулочного, но не напряженный. Занятие начина-
ется, как обычно, с прогулочной ходьбы в течение 10—15 мин,
после чего следует участок ускоренной ходьбы и в заключение
еще 10 мин спокойной ходьбы. Начальная дистанция ускорен-
ной ходьбы 0,5—1,5 км. Мы считаем нецелесообразным дози-
ровать нагрузку по количеству шагов в минуту. Скорость
должна увеличиваться только естественным путем по мере
роста тренированности. Дыхание непроизвольное, лучше
через нос. Если приходится дышать через рот, значит, ско-
рость для вас слишком велика, и нужно уменьшить темп.
Скорость ходьбы можно периодически контролировать также
и по частоте пульса, которая должна быть в пределах
18—20 уд. за 10 с. При хорошем самочувствии длина дистан-
ции оздоровительной ходьбы в течение нескольких недель
постепенно может быть увеличена до 2—3 км, в течение
4—6 месяцев —до 5—6 км и в течение года—до 10 км.
По технике оздоровительная ходьба значительно отлича-
ется от прогулочной и несколько напоминает спортивную*.
Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осущест-
вляется постепенно, пока новая техника не станет привычной.
Тренировка в ускоренной ходьбе разрешается при одноразо-
вых занятиях в день 4—5 раз в неделю.
По мере роста тренированности скорость ходьбы будет
незаметно возрастать и в течение года может постепенно
увеличиться до 5—7 км в час. Для контроля периодически
можно засекать по часам время прохождения дистанции.
Для этого лучше подобрать маршрут без больших подъемов
с четко обозначенным местом старта и финиша. При дефиците
свободного времени используют ходьбу на работу и с работы
(до 10 км). Не исключено, что при регулярной тренировке
состояние здоровья настолько улучшится, что в дальнейшем
можно будет переключаться на бег.
Подготовительная группа—все начинающие старше
40 лет, а также люди с нерезко выраженными отклонениями в
состоянии здоровья (независимо от возраста).
Первый этап— оздоровительная ходьба. Тренировка начи-
* Техника оздоровительной ходьбы описана профессором Д. Д. Дон-
ским в журнале «Легкая атлетика», 1986, № 2, с. 15—18.
5*
67

нается сразу с оздоровительной ходьбы, минуя этап прогу-
лочной. Начальная длина дистанции—1600—2000 м в зависи-
мости от самочувствия. Каждый идет в оптимальном для себя
темпе, ни к кому не подстраиваясь и не приспосабливаясь.
Частота сердечных сокращений 110—120 уд/мин (18—20 уд.
за 10 с). Подсчет частоты пульса проводится периодически
во время ходьбы и обязательно на финише. Если ЧСС превы-
шает допустимую величину, нужно уменьшить скорость
ходьбы.
В случае хорошей адаптации к нагрузке (увеличение ско-
рости ходьбы при той же ЧСС или же снижение частоты пуль-
са при той же скорости) через 2—3 недели дистанция может
быть увеличена до 2400 м, а еще через две недели—до
2800—3200 м. Такой тренировочный режим сохраняется до тех
пор, пока вы не сможете легко пройти 3200 м (8 кругов по до-
рожке стадиона) примерно за 30 мин, что соответствует ско-
рости около 6—6,5 км/час при частоте пульса не более 20 уд.
за 10 с.
Второй этап—бег-ходьба. После освоения первого этапа
при нормальном самочувствии разрешаются короткие отрезки
бега по 20—30 м через 150—200 м ходьбы. На одном круге
стадиона можно сделать одну или две таких пробежки.
ЧСС может достигать 22 уд. за 10 с. Если частота пульса
выше этой величины, то нужно уменьшить отрезки бега и
увеличить продолжительность ходьбы или снизить скорость
бега, или же сделать и то, и другое.
По мере роста тренированности без видимого напряжения
и незаметно для самого бегуна отрезки бега будут постепенно
увеличиваться, а ходьбы сокращаться до тех пор, пока бег
не станет непрерывным. Время перехода на непрерывный
бег строго индивидуально. В зависимости от состояния здо-
ровья и подготовленности этот момент может наступить
через несколько месяцев или даже несколько лет регулярных
занятий.
Третий этап — непрерывный бег. Когда вы научитесь легко
без остановки пробегать 3200 м, можно приступить к посте-
пенному увеличению длительности бега вначале до 30-40, а
затем и до 60 мин. Скорость все это время должна оставаться
постоянной. После того как вы нашли оптимальный для себя
темп, он и не должен существенно изменяться. Мы не сове-
туем часто замерять время на дистанции — это нередко
приводит к нежелательному увеличению скорости, создает
ненужную напряженность, что лишит вас удовольствия от
тренировки. Этот этап для людей старше 40 лет может стать
заключительным, так как бег 3^4 раза в неделю по
30—60 мин —вполне достаточная нагрузка для укрепления
68

здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Основная группа—все практически здоровые люди в во-
зрасте до 40 лет.
Первый этап—бег-ходьба. Тренировка начинается сразу
с чередования ходьбы и бега на дистанции 2000—2400 м.
На одном круге стадиона выполняется одна или две пробежки
по 30—50 м. Скорость бега и длина пробегаемых отрезков
индивидуальны и подбираются с таким расчетом, чтобы ча-
стота пульса не превышала 22—24 уд. за 10 с. Если ЧСС
больше этой величины, то нужно уменьшить длину отрезков
бега или скорость. При хорошем самочувствии через
3—4 недели дистанцию можно увеличить до 3200 м.
Второй этап—непрерывный бег. Дистанция 3200 м сохра-
няется до тех пор, пока бег не станет непрерывным (время
перехода на непрерывный бег индивидуально, в зависимости
от подготовленности). После этого начинается постепенное
увеличение его продолжительности до 30—60 мин. К концу
первого года регулярных занятий дистанция может достигать
у женщин 5, а у мужчин 10 км.
Третий этап — «марафонский бег». Многие бегуны не огра-
ничиваются программой-минимум и в течение нескольких
лет постепенно увеличивают длительность воскресного бега
до 1,5—2 часов. Скорость бега на этом этапе обычно несколько
возрастает и достигает у женщин 6.00—5 мин 30 с на 1 км,
а у мужчин —5 мин 30 с —5.00 при одинаковой частоте сердеч-
ных сокращений 22—24 уд. за 10 с. Такие нагрузки приводят к
существенной перестройке организма, характерной для трени-
ровки на выносливость.
Опытные бегуны моложе 40 лет с многолетней подготов-
кой при желании могут перейти к «спортивному» этапу
тренировки —к равномерному методу добавить переменный,
т. е. на второй половине дистанции сделать несколько ускоре-
ний по 0,5—1 км. При этом пульс может достигать смешанной
зоны энергообеспечения—160—170 уд/мин. В оздоровитель-
ном беге такой режим занятий следует использовать не чаще
одного раза в неделю при подготовке к клубным соревнова-
ниям и пробегам.
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Большое значение для достижения оз-
доровительного эффекта имеет правильное планирование не-
дельных и месячных нагрузок. Биологической основой плани-
рования являются закономерности восстановительных про-
цессов после занятий. Если для спортсменов повторные тре-
нировки в период неполного восстановления в ряде случаев
69

оправданы, то в оздоровительном беге подобный жесткий
режим недопустим. Начинающим любителям бега для полно-
го восстановления работоспособности после тренировок тре-
буется не менее 2, а иногда и 3 суток. Поэтому новичкам
рекомендуется не более трех занятий в неделю (122, 220).
На основе многолетних наблюдений мы рекомендуем
следующие примерные модели двухнедельного тренировоч-
ного цикла в зависимости от стажа занятий и подготовлен-
ности (табл. 14).
Таблица 14
Примерное распределение тренировочных нагрузок в двухнедельном микро-
цикле в зависимости от стажа занятий и подготовленности, мин. бега
Стаж
занятий
До 6 месяцев
6—12 месяцев
1—2 года
3—5 лет
I неделя
12 3 4 5 6 7
- - 20 - 20 - 30
- - 30 - 30 - 40
- 20 30 - 30 - 60
- 30 60 - 40 - 120
II неделя
12 3 4 5 6 7
- - 20 - 20 - 30
- - 30 - 30 - 40
- 20 30 - 30 - 40
- 20 60 - 40 - 90
В зависимости от состояния здоровья и подготовленности
рост нагрузок может отставать от приведенного графика
или опережать его, но характер чередования нагрузки и отды-
ха должен оставаться неизменным. По принципу индивидуа-
лизации сроки достижения высоких результатов могут значи-
тельно различаться даже у здоровых людей. Приведем не-
сколько примеров.
Е. М-а, 34 года, практически здорова, занимается в клубе
5 лет. Тренироваться начала с чередования ходьбы и бега на
дистанции 2000 м при пульсе 24—26 уд. за 10 с. К концу пер-
вого года регулярных занятий она смогла увеличить дистан-
цию непрерывного бега только до 3 км, а через 5 лет —
всего лишь до 5 км.
А. Б-в, 38 лет, здоров, спортом никогда не занимался.
Занятия начал также с чередования ходьбы и бега. Но через
3 месяца он уже легко пробегал «десятку», а всего через
полгода на соревнованиях пробежал 20 км за 1 час 20 мин.
Основной принцип построения недельного тренировоч-
ного цикла (микроцикла) — чередование больших, средних и
малых нагрузок, что обеспечивает лучшее восстановление
функций. Так как на первом этапе 15—20 мин непрерывного
70

бега являются для начинающих достаточно напряженной ра-
ботой, то продолжительность занятий вначале одинакова.
Примерно через 6—12 месяцев, когда организм приспособится
к предлагаемым упражнениям, в микроцикл вводится более
значительная нагрузка, по продолжительности близкая к пре-
дельной (околопредельная или большая). Именно она и ста-
новится основой дальнейшего роста тренированности бегуна.
Полное восстановление после такой тренировки растягива-
ется на 5—6 дней. «Как бы ни была утомительна воскресная
пробежка, — пишет Лидьярд, — через 7—10 дней я всегда чув-
ствовал себя значительно сильнее».
Через несколько лет регулярных занятий, когда длитель-
ность воскресного бега достигает 1—2 часов, для профилак-
тики перетренировки имеет смысл перейти на 2-недельный
микроцикл с чередованием больших нагрузок по воскресным
дням: первое воскресенье длительность бега близка к пре-
дельной, второе —на 30—50% меньше. При хорошем самочув-
ствии можно ввести еще одно дополнительное занятие во
вторник — очень легкий и непродолжительный бег. Такая
облегченная тренировка способствует более быстрому вос-
становлению после воскресного бега и подготавливает орга-
низм к кроссовому бегу в среду.
В случае замедленного восстановления из-за большой
бытовой или производственной нагрузки тренировочный
цикл можно растянуть на четыре недели. Тогда максималь-
ная по продолжительности нагрузка (например, бег на
20—25 км) используется лишь один раз в месяц.
У хорошо подготовленных бегунов с многолетним стажем
занятий до 50-летнего возраста допускается чередование
нагрузок не только по объему, но и по интенсивности.
Так, длительная воскресная пробежка должна проводиться
по относительно ровной трассе при ЧСС не более
130—140 уд/мин. Вторая, более короткая, но быстрая пробежка
(например, в среду) —при пульсе 144—156 уд/мин и третья
(в пятницу) — короткая и легкая (разгрузочная) при ЧСС
120-130 уд/мин.
Если после воскресного бега у опытных бегунов наблю-
дается выраженное утомление, то в пятницу тренировку
надо ограничить таким образом, чтобы закончить бег с чувст-
вом бодрости и желанием бежать еще. Тогда к воскресенью
работоспособность успеет полностью восстановиться. Боль-
шая нагрузка в пятницу как по объему, так и по интен-
сивности нецелесообразна, так как ставит под угрозу воскрес-
ный бег.
Мы рекомендуем тренировки не более 3^4 раз в неделю.
Однако некоторые бегуны занимаются каждый день и при
71

этом чувствуют себя отлично, не испытывая каких-либо
признаков переутомления. Дело в том, что при ежедневном
беге, как правило, используются лишь средние или даже ма-
лые нагрузки, вызывающие по сравнению с большими мень-
шее утомление. Полное восстановление работоспособности
после таких занятий заканчивается уже к утру следующего
дня, то есть к началу очередной тренировки, и переутомления
в этом случае обычно не наблюдается. Но тренировочный
эффект значительно меньше. Поэтому целесообразнее бегать,
например, 3 раза в неделю по часу, чем 6 раз по 30 мин,
хотя недельный объем нагрузки одинаков.
Вариант ежедневного бега предпочтительнее тогда, когда
большие пиковые нагрузки уже позади и стоит задача сохра-
нения здоровья и поддержания достигнутого уровня трениро-
ванности, например, для людей старше 50—60 лет. Видимо,
неслучайно ежедневный бег в относительно небольших объе-
мах успешно практикуется именно пенсионерами. Они не
заняты на производстве и имеют лучшие условия для пол-
ноценного отдыха и восстановления. Если подобный режим
стал для вас привычным, не стоит менять его.
Об опасности ежедневного бега в большом объеме для
людей в возрасте 40 лет свидетельствуют многочисленные
письма, полученные нами из разных городов страны. Вот
некоторые из них.
«Мне 35 лет, бегом занимаюсь четвертый год. Первое
время тренировался через день, все было нормально. Но по-
следний год решил использовать систему Лидьярда и начал
ежедневно бегать по 10—12 км. К концу года у меня появились
боли в сердце и резко ухудшилось самочувствие. При обсле-
довании врачи установили перенапряжение сердечной дея-
тельности. Мне назначили разные лекарства, но вот уже
несколько месяцев никакого облегчения нет. Сердце болит,
и бегать я не могу».
«Бегом занимаюсь второй год. Однако после периода
душевного и физического подъема стала сильно уставать,
часто болеть и постоянно находилась в угнетенном состоя-
нии. Я зашла в тупик и не могла понять, в чем дело —
вот вам и бег от болезней! Следуя вашему совету, я от
ежедневного бега перешла к бегу через день и вновь обрела
радость и отличное самочувствие».
Вот еще одно письмо, в котором описывается состояние
перетренировки.
«Сна совершенно нет, а если когда и есть, то какое-то
поверхностное забытье. Все время беспокоят неприятные
ощущения в области сердца. Апатичное, упадочное настрое-
ние. Стал очень возбужденным при разговоре, чувствую
72

нервозность, несмотря на спокойную обстановку. Обычно
ходил «грудь колесом», а сейчас осунулся, даже сгорбился,
меня ничего не интересует. Стал частым пульс не только
при нагрузке, но даже и в покое. Принимаемые меры не
помогают, так продолжается уже три месяца».
Поэтому нужно чутко прислушиваться к своему организму
и при малейших признаках перетренировки (расстройство сна
и т. д.) немедленно резко снизить нагрузки. Если это сделано
своевременно, то тяжелую перетренировку можно предот-
вратить.
С целью профилактики перетренировки целесообразно
2—3 раза в год снижать нагрузки на несколько недель, чтобы
не дерркать организм в постоянном напряжении. Обычно это
делается после окончания летнего сезона, который был
насыщен различными пробегами, а также ранней весной
(февраль — март), когда организм испытывает недостаток в
витаминах и микроэлементах. И не надо бояться, что это
приведет к потере «спортивной формы».
Группа ученых Чикагского университета во главе с про-
фессором Хиксоном (186) установила, что уменьшение трени-
ровочных нагрузок у хорошо подготовленных бегунов средне-
го возраста на 30 и даже на 65% от обычного уровня в
течение 15 (!) недель не привело к заметному снижению вы-
носливости. Предельная продолжительность бега упала лишь
на 10%, а масса левого желудочка, ударный объем сердца и
уровень МПК оставались повышенными. Периодическое
уменьшение нагрузок в годовом тренировочном цикле у люби-
телей оздоровительного бега можно считать вполне оправдан-
ным. Эффективно и кратковременное переключение на другие
виды циклических упражнений, например, зимой — на лыжи, а
летом —на велосипед или плавание. Это поможет избежать,
однообразия тем, кому скучно бегать круглый год.
В лаборатории академика В. П. Черниговского про-
вели такой опыт. У животных раздражали нервные оконча-
ния — рецепторы, чем вызывали изменение дыхания и крово-
обращения. Примечательно, что если вначале подобные
воздействия активизировали работу этих систем, то в после-
дующем влияние раздражений сильно уменьшалось. Назвали
этот феномен «привыканием» и связали его с адаптацией нерв-
ных центров к постоянному раздражителю.
Аналогичное явление наблюдали и физиологи спорта —
длительное использование какого-нибудь локального средст-
ва восстановления (например, массажа небольших групп
мышц) снижало его эффект. Наступало привыкание к приме-
няемому средству. Поэтому чтобы повысить функциональные
возможности организма, надо постоянно повышать нагрузку.
73

После того, как вы научились непрерывно бежать в тече-
ние 30-40 мин, увеличивайте нагрузку не более 1—2 раза в
год —весной и осенью, причем только в один день недель-
ного микроцикла. Так, вначале продолжительность бега
доводится до 1 часа, а затем —до максимальной величины
(1,5—2 часа) по воскресеньям. В остальные дни недели нагруз-
ка не меняется. Например, если вы в течение первого года
занятий хорошо освоили 10-километровую пробежку, попро-
буйте 1—2 раза в месяц в воскресенье пробежать 13—15 км
и в дальнейшем регулярно чередовать по воскресеньям
10 и 15 км. Примерно через 6 месяцев, когда этот уровень
нагрузки станет привычным и не будет вызывать заметного
утомления, можно перейти к чередованию бега на 15 и 20 км,
еще через год — два — на 20—25 км. Таким образом, в течение
нескольких лет вы безболезненно и незаметно подойдете к
30-километровому рубежу, на котором следует остановиться.
Длительность кроссового бега (проводится в среду) также
постепенно доводят до 1 часа (прибавляя к дистанции по
1 км в год). Когда вы адаптируетесь и к этой нагрузке,
можно увеличивать продолжительность бега в пятницу и
ввести одно дополнительное занятие во вторник. Повторяем,
что время, необходимое для достижения индивидуального
оптимального объема тренировочных нагрузок, существенно
различается, поэтому ни в коем случае не надо спешить и
равняться на более сильных бегунов.
Многочисленных поклонников оздоровительного бега ин-
тересует вопрос: что делать дальше, если достигнут потолок
беговой нагрузки, не разовьется ли «привыкание» и как это
отразится на здоровье?
Действительно, после стабилизации нагрузки рост аэроб-
ных возможностей организма может прекратиться, скорость
бега и выносливость будут постоянны. Однако для сохране-
ния здоровья этого вполне достаточно, ведь тренировка по-
прежнему будет вызывать необходимый расход энергии,
стимуляцию углеводного и жирового обмена, активизацию
гормональной секреции и сердечной деятельности, расшире-
ние кровеносных сосудов и эмоциональный подъем. А что
еще нужно для поддержания высокой работоспособности
и творческой активности? Молодость до глубокой старости —
вот что дает нам бег! А рекордные скорости и громкие
победы оставим олимпийцам!
Н. Ш-а пришла в клуб любителей бега, когда ей было
54 года. В течение 5 лет, соблюдая все принципы тренировки,
подошла к своему оптимальному пределу нагрузок — 30-40 км
медленного бега в неделю, после чего рост нагрузок прекра-
тился. Однако у нее самые высокие показатели физической
74

работоспособности по тесту PWC170 среди женщин (а среди
них и значительно более молодые) нашего клуба. Последние
три года она неизменно входит в число призеров в своей
возрастной группе на дистанции 10 км. На здоровье не жалу-
ется, продолжает активно трудиться, нянчит внуков и еще
успевает проводить большую общественную работу по про-
паганде оздоровительного бега.
Достоин подражания двигательный режим известного
ученого и пропагандиста физической культуры академика
Н. М. Амосова: 3—4 км медленного бега плюс упражнения
для суставов (его знаменитая «тысяча движений») позволяют
ему в возрасте более 70 лет выполнять почти такой же
объем физической и творческой работы, как и в молодые
годы.
Тренировка — это не только нагрузка, но и отдых, во
время которого протекают процессы по перестройке и рекон-
струкции организма, обеспечивающие рост тренированности
(не случайно период после работы называют иногда кон-
структивным). Если отдых недостаточный или неполноцен-
ный, эти процессы нарушаются, поэтому очень важно уметь
правильно отдыхать.
Прежде всего необходим полноценный ночной сон —не
менее восьми часов в сутки. В этом отношении незаменим
метод аутогенной тренировки, основанный на самовнушении
определенных состояний покоя, тяжести и тепла. О нем
рассказано в книге X. Линдемана «Аутогенная тренировка»
(Физкультура и спорт, 1985). Специально для спортсменов раз-
работана психорегулирующая тренировка, описанная в книге
А. В. Алексеева «Себя преодолеть!» (Физкультура и спорт,
1985).
Особенно эффективен самовнушенный сон, который в те-
чение ряда лет изучался на кафедре физиологии Смоленского
института физической культуры (В. М. Волков, Е. Г. Мильнер,
1980) (18). Этот метод заключается в том, что через
10—15 мин после начала сеанса самовнушения происходит
погружение в состояние поверхностного сна (20—30 мин).
В этом случае работоспособность восстанавливается значи-
тельно быстрее, чем после пассивного отдыха. Спортсмены
применяют самовнушенный сон после больших нагрузок
на фоне выраженного утомления, через 1—2 часа после
тренировки. С большим успехом этот стимулятор работо-
способности может использоваться и любителями бега после
длительного воскресного бега.
Отдых необходимо так же жестко программировать в
микроцикле, как и тренировочные нагрузки. Обязателен
полноценный отдых до и после большой воскресной про-
75

бежки —в субботу и понедельник. Банный день лучше всего
устроить в понедельник или пятницу, когда нагрузки ми-
нимальны. В субботу же и воскресенье парная баня неже-
лательна. Парилка накануне воскресного бега вызывает
длительную мышечную релаксацию (расслабление), в резуль-
тате чего бег становится тяжелым, а в день большой на-
грузки баня может замедлить восстановление. Поэтому в
воскресенье после длительного бега рекомендуем принять
теплый душ, а перед сном, когда кровообращение относи-
тельно нормализуется, — горячую ванну. Это поможет устав-
шим мышцам расслабиться и хорошо отдохнуть.
Опытным бегунам в связи с большим расходом белков
и других жизненно важных веществ — витаминов, микро-
элементов—надо позаботиться и о полноценном питании
(подробнее см. последнюю главу).
Только соблюдение всех этих условий в сочетании с
оптимальной системой нагрузок и отдыха может обеспечить
высокий тренировочный эффект.
ПРОБЛЕМЫ МАРАФОНСКОГО БЕГА
Итак, вы достигли своего оптимально-
го предела беговой нагрузки, выше которого подниматься
не следует. Таким средним оптимумом можно считать
20—30 км медленного бега в неделю. Но именно средним!
Потому что отклонения от этой величины могут быть очень
велики. У каждого бегуна свой оптимум, свой предел —
организм-то у всех разный. Значительно могут отличаться
и цели занятий. Большинство людей старше 40 вполне
удовлетворяет тот оптимальный объем беговых тренировок,
который позволяет им нормально жить и работать, да еще
получать удовольствие от бега. Ставится одна цель —со-
хранение здоровья.
Но человеку органически присуще движение вперед,
желание покорить недоступные ранее вершины. Чтобы до
конца вкусить всю романтику бега, многих «тянет» на
марафон — самую длинную из классических беговых дистан-
ций, известную со времен мифического Фиддипида — грече-
ского воина, принесшего в родные Афины весть о победе
в битве над персами. И, несмотря на пропасть веков, ко-
торая отделяет нас от легендарного скорохода, марафон
до сих пор обладает магической притягательной силой.
Цифры марафонцев, стартующих в одном забеге, дости-
гают астрономических величин — десять, двадцать, сорок тысяч!
Президент Стокгольмского клуба бега А. Сандебрант назвал
марафон дистанцией века. Самые разные, от мала до велика
76

люди бегут марафон. Но надо быть очень осторожным, как
говорится, семь раз отмерить и один раз отрезать. Прежде
всего — познакомиться с проблемами марафонского бега.
Двадцать лет спустя после выхода в свет первой книги
известного новозеландского журналиста Гарта Гилмора «Бег
ради жизни» ее автор был вынужден признать, что пре-
одоление марафонской дистанции совсем необязательно для
укрепления здоровья.
Представляет интерес новая классификация бега на вы-
носливость, предложенная немецким ученым Нейманом (264)
(1983). В зависимости от длины дистанции различаются три
зоны выносливости. В первой (продолжите пьность бега до
30 мин) энергообеспечение полностью покрывается за счет
углеводов, расход гликогена небольшой, биохимические из-
менения крови отсутствуют, влияние на сердечно-сосудистую
систему незначительно. Во второй зоне (60—120 мин) в
энергообеспечение уже активно включаются жиры. Однако
у подготовленных бегунов изменения биохимии крови и
электрокардиограммы не выходят за пределы нормы. При
беге в третьей зоне (120—360 мин) запасов мышечного гли-
когена уже явно не хватает, поэтому не только усиливается
окисление жиров, но «в ход идут» и белки. В результате
в крови накапливаются токсичные продукты распада —
кетоновые тела. Так как для окисления жиров требуется
больше кислорода, чем для окисления углеводов, в крови
также накапливаются недоокисленные продукты и может
развиться ацидоз —сдвиг реакции крови в кислую сторону.
Момент резкого усиления в энергообеспечении доли жиров
в связи с недостатком гликогена у неподготовленных бегу-
нов обычно сопровождается снижением скорости. Смысл
марафонской тренировки в том и заключается, чтобы при-
учить организм безболезненно преодолевать это состояние.
У любителей оздоровительного бега, «замахнувшихся» на
марафонскую дистанцию, которую они пробегают за 3^4 и
более часов, наблюдаются нарушения обменных процессов,
интоксикация организма продуктами распада, а также неже-
лательные изменения сердечно-сосудистой системы. Так, у
участников Бостонского и Нью-Йоркского марафонов неодно-
кратно находили в крови повышенное содержание фермента
креатинфосфокиназы (289), что является показателем нару-
шения проницаемости клеточных мембран в результате ги-
поксии сердечной мышцы (79). В сочетании с изменениями
ЭКГ это говорит о возможном повреждении миокарда типа
мелкоочаговых инфарктов вследствие избыточного выделения
в кровь катехоламинов — адреналина и норадреналина (222).
Попытка преодолеть марафонскую дистанцию особенно опасна
77

при высокой температуре воздуха и повышенной влажности.
Дело в том, что несмотря на обильное испарение пота
с поверхности тела (до 3—5 л) и большую теплоотдачу
(испарение 1 л пота приводит к отдаче 500 ккал), темпе-
ратура тела во время забега может повыситься до крити-
ческих величин. Так, непрерывное измерение ректальной
температуры с помощью телеметрической регистрации у
участников Бостонского марафона показало, что температура
в прямой кишке повышается в среднем до 39 градусов
(82, 125), а наредко достигает и 40—41 градуса (241). Такое
перегревание организма резко снижает работоспособность,
делает бег очень тяжелым и может привести к тепловому
удару.
В июле 1984 года мы решили провести пробег по шоссе
Москва —Минск к границе Белоруссии в честь 40-летия
освобождения республики от немецко-фашистских захватчиков.
Месяц был на удивление холодный и дождливый, но в
день старта, как по заказу, светило солнце и температура
воздуха в тени к полудню достигла 27 градусов. Мы стар-
товали в 10 часов утра на дистанцию 30 км. За нами шел
автобус с нашим неизменным «телохранителем» — врачом
диспансера Т. А. Мазуриной. Незадолго до старта прошел
дождь, и нагретый асфальт парил, было душно. Примерно
к 12 часам мы почувствовали, что солнце основательно
припекает и жара становится непереносимой. Незадолго
до финиша, на 27-м километре, мы увидели человека в
спортивной форме, лежащего поперек шоссе. Это был Ва-
лентин Н-в, один из наших самых крепких и надежных ма-
рафонцев, участник Московского марафона мира. Невидящие,
широко открытые глаза смотрели прямо в небо, руки и ноги
судорожно дергались, дыхание хриплое и прерывистое, пульс
не прощупывался. Валентину повезло, что в трудную минуту
рядом оказался бывший анестезиолог... Через 20 мин мы
были уже в районной больнице, а на следующий день
доставили Валентина домой в полном здравии.
Использование марафонской дистанции в оздоровитель-
ном беге вряд ли оправданно. И прежде всего из-за воз-
можной перегрузки сердечно-сосудистой системы. Несмотря
на небольшой опыт изучения марафона, нам пришлось
наблюдать перенапряжение миокарда, причем у очень мо-
лодого бегуна.
Н. В-в, 26 лет, бывший спортсмен, решил заняться
оздоровительным бегом. В течение двух лет объем трени-
ровочной нагрузки постепенно был увеличен до 60—80 км
в неделю. Однако во время 3-месячной подготовки к Мос-
ковскому марафону мира в 1985 г. на ЭКГ обнаружены
78

признаки острого перенапря-
жения миокарда III степени —
электроотрицательные зубцы
Т во всех отведениях (рис. 15).
После снижения нагрузок и
курса соответствующего лече-
ния эти изменения быстро
ликвидировались.
В нашем КЛБ по отноше-
нию к марафону сложилась
вполне определенная тактика.
Во-первых, к участию в мара-
фонском забеге допускаются
только абсолютно здоровые
люди с многолетним стажем
занятий, которые способны без
специальной подготовки легко
пробежать 25—30 км. Во-вто-
рых, участие в марафоне раз-
решается не более раза в год.
И в-третьих, разработана сис-
тема подготовки, снижающая
риск переутомления и пере-
напряжения сердечно-сосудис-
той системы и двигательного
аппарата. Ее сущность заклю-
чается в том, что величина
тренировочной нагрузки в те-
чение недели не изменяется.
Увеличивается лишь длитель-
ность воскресного бега, посте-
пенно возрастающая в течение
2~з месяцев от 25 до 35-40 км. В остальные дни недели
продолжительность бега не меняется и составляет в среднем
не более 50 км, что вдвое меньше, чем рекомендуют амери-
канские авторы (109).
Бег предельной длительности проводится один раз в
4—5 недель с постепенным увеличением дистанции до ма-
рафонской или чуть меньше. Приведем примерную схему
12-недельной подготовки к марафону (табл. 15).
У опытных марафонцев подготовка может быть несколько
сокращена. Первый контрольный забег на 35 км проводится
за 8 недель до старта, а второй —на 38 км-за 4 недели.
Это позволяет избежать перенапряжения и в то же время
приобрести необходимый уровень тренированности. Если же
человек не научился бегать по 35-38 км, то марафон пре-
i i
Рис. 15. ЭКГ Н. В-ва в конце трех-
месячной подготовки к Московскому
марафону мира в 1985 г. Зубцы Т
отрицательны во всех отведениях
(отмечено стрелкой)
79

Таблица 15 вратится для него в тяже-
Длина дистанции по воскресным дням, ЛуЮ ПЫТКу. Об ЭТОМ ГОВОРИТ
км статистика Бостонского и
Нью-Йоркского марафонов,
где больше половины
участников не достигали
финиша, а многие из них
нуждались в неотложной
медицинской помощи.
Большое значение для
успешного марафонского
забега имеет и правильная
тактика его проведения.
Для любителя оздорови-
тельного бега в отличие от
спортсмена она может быть только одна—всю дистанцию
пройти в своем оптимальном темпе. Любая попытка изменить
его дорого обойдется легкомысленному марафонцу.
Первую половину дистанции лучше бежать чуть мед-
леннее своего среднего темпа, а на второй — слегка увели-
чить темп. После 35 км скорость вновь упадет —это не-
избежный удел и спортсменов экстракласса, и седовласых
любителей марафонского бега. Однако физическая и психо-
логическая устойчивость к действию «марафонских факто-
ров» будет различна в зависимости от подготовки. Поэтому
перед соревнованиями нужно долго и упорно тренироваться!
Месяцы
Первый
Второй
Третий
1
20
20
20
]
2
30
30
30
Недели
3
20
20
20
4
35
38-40
42 км 195 м
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ И СОРЕВНОВАНИЯ
Считайте, что соревнования — это уже
спорт, а не физкультура, поэтому с точки зрения здоровья
без них вполне можно обойтись. Тем более что они тре-
буют максимального напряжения и мобилизации всех внут-
ренних ресурсов и систем организма, что коренным образом
отличает их от тренировочных занятий.
Однако подлинная массовость физкультурного движения
требует проведения различных мероприятий — соревнований,
пробегов. Но соревнования любителей бега должны сущест-
венно отличаться от спортивных. Прежде всего не нужно
ставить перед собой сверхзадачу — догнать, перегнать, вы-
играть! Задача-минимум — пробежать всю дистанцию до конца
в привычном для себя темпе. А задача-максимум — показать
свой лучший результат или несколько превысить его.
Для начинающих любителей оздоровительного бега, не
имеющих нарушений состояния здоровья, можно проводить
соревнования на дистанции 5—10 км, для подготовленных
80

с многолетним стажем занятий —на 20 км и для «асов» —
30-километровые пробеги, которые с успехом заменят клас-
сическую марафонскую Дистанцию 42 км 195 м. Забеги на
5 и 10 км никакой специальной подготовки не требуют
(разумеется, при условии регулярной круглогодичной тре-
нировки).
При подготовке к клубным соревнованиям на дистанциях
20 и 30 км для опытных бегунов вполне достаточен
2-недельный микроцикл.
За две недели до соревнований — продолжительный равно-
мерный бег на дистанции, равной или несколько большей
соревновательной. А за неделю до старта выполняется облег-
ченная пробежка, примерно на одну треть короче соревно-
вательной. Последние дни перед стартом нагрузка также
ниже по сравнению с обычной.
Это дает возможность организму полностью восстано-
виться и выйти на фазу суперкомпенсации, т. е. повы-
шенной работоспособности.
Для тех, кто давно освоил 20-километровую дистанцию
и решил впервые принять участие в пробеге на 30 км,
может быть рекомендован следующий цикл подготовки в
течение 8 недель с увеличением длительности воскресных
пробежек (табл. 16). В остальные дни недели продолжи-
Таблица 16
Длительность воскресных пробежек за 8 недель до старта перед пробегом
на 30 км
Недели
Дистанция бега
1
20
2
25
3
20
4
30
5
20
6
25
7
20
8
Пробег на 30 км
тельность бега не увеличивается, что позволяет избежать
чрезмерного повышения тренировочной нагрузки и интенси-
фикации деятельности сердечно-сосудистой системы и дви-
гательного аппарата.
Для здоровых молодых людей и спортсменов, недавно
прекративших выступления, возможна более серьезная и
целенаправленная подготовка к соревнованиям. Основное ее
отличие в том, что в недельный цикл вводится одно или
два занятия для развития скоростной выносливости — быстрый
бег на отрезках от 100 до 1000 м с использованием ин-
тервального или переменного методов тренировки.
За рубежом все более популярным становится полума-
6-1575
81

Таблица 17
Схема подготовки к соревнованиям на 20 км для опытных любителей
оздоровительного бега*
Дни недели
Воскресенье
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
I неделя
24 км
легко
Отдых
6—7 км
легко
10 км
легко
6 км
легко
10 км
6 км
легко
II неделя
19 км
легко
Отдых
6,5 км;в сере-
дине 1,5 км в
соревноват.
темпе
12 км легко
8 км легко
12 км
В соревноват
6 км легко
III неделя
19 км
легко
Отдых
6,5 км; в сере-
дине 1^ км в
соревноват.
темпе
13 км легко
8 км легко
12 км
ельном темпе
6 км легко
IV неделя
19 км
легко
Отдых
6—7 км
легко
14 км
легко
10 км
легко
13 км
7 км
легко
V неделя
18 км
легко
Отдых
8 км; в сере-
дине 1,5 км
в соревно-
ват. темпе
16 км
легко
16 км
легко
6 км очень
легко
Отдых
* См. «Легкая атлетика», 1985, № 5.
рафон. Забеги на 20 км широко практикуются и в нашей
стране. Для тех, кто хочет впервые попробовать свои силы
в полумарафоне, но уже участвовал в соревнованиях на
дистанции 10 км, разработана специальная методика под-
готовки, опубликованная в американском журнале «Раннер».
Она рассчитана на 5 недель. В этой схеме исключена
жесткая скоростная работа на коротких отрезках, характерная
Таблица 18 Для тренировки спортсменов. Основ-
ной упор здесь делается на посте-
пенное увеличение скорости дли-
тельного бега в пятницу (табл. 17).
Даниэльс и Гильберт приводят
примерное соотношение между ре-
зультатами в беге на 10 км, марафоном
и полумарафоном (табл. 18).
В оздоровительном беге вряд ли
уместна погоня за высоким резуль-
татом в соревновании даже для
молодых и здоровых людей. Глав-
ное—участие!
Результаты полумарафона
и марафона
10 км
30.25
34.00
40.40
45.11
54.14
63.25
Полума-
рафон
1 :07
1 :15
1 :30
1 : 40
2 :00
2 : 20
Марафон
2 : 20
2:37
3 :07
3 : 28
4,08
4 :48
82

БЕГ И САМОКОНТРОЛЬ.
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ТЕСТЫ
Никакие тренировочные схемы и ме-
тодики проведения занятий не будут эффективными без
постоянного контроля за состоянием организма. С этой
целью успешно применяются и простейшие методы само-
контроля, и сложные тесты в условиях врачебно-физкуль-
турного диспансера или лаборатории.
О состоянии организма можно судить по четырем прос-
тым и доступным показателям: частоте пульса, сну, само-
чувствию и работоспособности.
Наиболее объективный показатель — частота пульса. Под-
счет пульса за первые 10 с после окончания бега или
ходьбы позволяет судить об интенсивности нагрузки. Сум-
марную величину тренировочной нагрузки за одно занятие
(объем плюс интенсивность) можно вычислить по скорости
восстановления частоты пульса. Если нагрузка соответствует
функциональным возможностям организма, то через 10 мин
после финиша частота пульса должна быть меньше 100 уд/мин
(не более 16 за 10 с) (120).
По нашим наблюдениям, ценную информацию об адек-
ватности нагрузки дает и подсчет пульса спустя час после
занятия. Если нагрузка не была чрезмерной, то на этом
этапе восстановления ЧСС приблизится к исходной вели-
чине. Например, если до бега она была равна 60 уд/мин,
то через час после его окончания должна быть в преде-
лах 60—70 уд/мин. У опытных бегунов после длительного
бега, например на 30—35 км или участия в марафоне, пульс
может снизиться до нормальных величин лишь к утру
следующего дня. Если же и на следующий день пульс
будет слишком частым, значит, к такому бегу вы еще не
готовы.
Используют и индекс восстановления, предложенный
английскими исследователями Хамфризом и Хольманом в
1984 году (191). Частота пульса подсчитывается после обыч-
ной нагрузки (бега на 5 или 10 км) за первые 10 с после
окончания бега и за последние 10 с второй минуты вос-
становления в пересчете на 1 мин (для этого полученные
цифры надо умножить на 6). Индекс восстановления опре-
деляется как разность пульсовых ударов за первую и вто-
рую минуты. Например, за первые 10 с после бега пульс
равен 25 уд., а за последние 10 с второй минуты —20 уд.
В этом случае индекс восстановления = (25 X 6) — (20 X 6) = 30.
С ростом тренированности, по данным авторов, индекс уве-
личивается, так как скорость на дистанции может быть
б*
83

больше и ЧСС на финише выше, а восстановление быстрее.
Поэтому регулярное проведение этого теста в течение года
дает объективное представление об эффективности трени-
ровки.
Данные, отражающие суммарную величину нагрузки за
недельный и месячный циклы тренировки и степень вос-
становления работоспособности, получают путем ежеднев-
ного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же
после ночного сна. Если ежедневные колебания пульса не
превышают 2—А уд/мин, значит, нагрузка соответствует вашим
возможностям и степень тренированности довольно высока.
В случае нерегулярных занятий и недостаточной адаптации
к нагрузке на выносливость колебания пульса могут быть
больше этой величины, особенно при перепадах атмосфер-
ного давления и хроническом переутомлении.
Достаточно полную информацию дает также ортостати-
ческая проба. При хорошей адаптации к нагрузкам разность
пульсовых ударов в вертикальном и горизонтальном поло-
жении тела не должна превышать 12 уд/мин (пульс подсчи-
тьюается сначала в положении лежа, а затем через 1 мин
после перехода в вертикальное положение). При разнице в
16—20 уд. ваше функциональное состояние можно считать
удовлетворительным, но если эта величина больше 20 —
налицо признак перетренировки. В таком случае нужно про-
пустить несколько занятий, а затем снизить нагрузку.
Не менее важные показатели — сон и самочувствие. Креп-
кий, освежающий сон, быстрое засыпание и пробуждение,
хорошее самочувствие и настроение в течение рабочего
дня, бодрость и желание тренироваться — верные признаки
того, что нагрузка подобрана правильно и соответствует
вашим функциональным возможностям. Напротив, плохой
сон, раздражительность, вспыльчивость, вялость и сонливость
днем, нежелание подниматься утром на пробежку или за-
рядку свидетельствуют о перегрузке. Обычно это следствие
либо интенсивного ежедневного бега, либо слишком боль-
ших по объему воскресных пробегов. В любом случае на-
грузку надо обязательно снизить. Если же начальные симп-
томы оставить без внимания и своевременно не внести
коррективы в планы занятий, то неизбежно разовьется пе-
ретренировка со всеми ее последствиями — бессонницей, паде-
нием работоспособности, аритмией, обострением различных
хронических заболеваний.
Причина хронического переутомления — не только нера-
циональный тренировочный режим, но и большая бытовая
или производственная нагрузка, напряженная умственная
работа, нарушение ночного сна, постоянное недосыпание,
84

различные стрессовые ситуации. В любом случае необходимо
уменьшить количество пробегаемых за неделю километров
и сократить число занятий, чтобы суммарная нагрузка на
организм не оказалась чрезмерной.
Определенное представление о тренированности бегуна
дает и простой учет объема и интенсивности нагрузки в
недельном цикле по формуле, предложенной группой япон-
ских ученых университета Кимомото (258): ПТ=——■ 100,
где ПТ — показатель тренированности, t— продолжительность
бега в каждом занятии в мин, К—средняя скорость бега
в м/с, л —число занятий в неделю. Чем больше показатель,
тем выше нагрузка и тренированность бегуна.
Для того, чтобы быстро и точно оценить функциональ-
ное состояние организма, нужно регулярно вести дневник
самоконтроля (табл. 19). Это поможет выработать опти-
мальную систему тренировки и своевременно выявить на-
чальные признаки переутомления. В дневнике ежедневно
отмечаются качество сна, самочувствие, желание трениро-
ваться, «переносимость» нагрузки, а также работоспособность
во время занятия и в процессе рабочего дня. Для нагляд-
ности эти показатели могут маркироваться тремя цветами:
зеленый — отлично, синий — хорошо, черный — плохо. В дни
занятий проставляется километраж и продолжительность бега
в минутах. Частота пульса отмечается ежедневно утром
после сна, а также сразу после бега и спустя еще 10 мин.
Два-три раза в неделю можно отмечать результаты ортоста-
тической пробы, раз в неделю — показатель тренированности
по приведенной выше формуле.
Более точно состояние тренированности можно опреде-
лить с помощью тестов. Так как тренировка в длительном
беге направлена главным образом на развитие выносливости,
то все функциональные пробы так или иначе связаны с
определением этого двигательного качества.
Прямое определение МПК. Наиболее точно аэробные
возможности организма и физическую работоспособность
можно оценить по величине максимального потребления
кислорода. Для прямого определения МПК испытуемый
должен выполнить нагрузку на велоэргометре возрастающей
мощности вплоть до предельной (длительность нагрузки не
менее 8—10 мин). На последней ступени упражнения про-
водится забор выдыхаемого воздуха в специальный мешок
(Дугласа), после чего определяется содержание в нем кис-
лорода и углекислого газа. Зная минутный объем дыхания
(МОД), который определяется с помощью газового счетчика,
вычисляют МПК. Например, если на высоте нагрузки МОД
85

Дневник самоконтроля
(принятый в нашем клубе)
Четырехнедельный цикл подготовки к пробегу
Пушкин — Ленинград 22 сентября 1985 г.
Месяц
Дни месяца
Название
трассы
Усталость
Дистанция, км
Время, час, мин
Р аботоспособность
ЧСС лежа
за стоя
10 с после
бега
через
10 мин
Сон
Самочувствие
Вес, кг
Август
25
26
27
28
29
30
31
Витеб- Парк
ское
шоссе
25
2 :20
•
7
9
26
16
А :•
•
64
-
5
30
•
•
-
12
1 :05
•
7
9
24
15
■
■
-
8
50
■
7
8
22
12
■
•
-
Сентябрь
1
2
3
4
5
«Каньон»
20
1 :50
■
24
15
▲
■
64
-
- |
•
•
5
•
•
12
1 :05
•
7
9
26
16
■
•
-
Условные обозначения: • — отлично, ■ — хорошо, А — плохо.
86

Таблица 19
6 7
Ю
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
Витебское
шоссе
«Каньон» Парк
Пробег
Пуш-
кин—
Ленин-
град
8
■
•
-
27
2:35
■
7
8
26
16
64
-
-
5
12
1 : 10
■
7
9
24
15
-
8
50
■
-
-
18
1 :45
■
24
14
64
-
5
7
8
20
12
10
60
■
-
6
36
■
7
8
20
12
-
+
30
2 : 48
•
7
26
16
64
87

V02 л мин
Нагрузка.кгм мин
Степ-тест
33 40
см см
равен 120 л воздуха в 1 мин,
а потребление кислорода
достигло 4%, то МПК равно
4,8 л/мин (4% от 120 л).
Для массового обследова-
ния бегунов такой трудоем-
кий метод мало пригоден,
поэтому широкое распрост-
ранение получили непря-
мые методы определения
МПК расчетным путем с
помощью различных фор-
мул и номограмм. Они
основаны на существовании
тесной корреляционной за-
висимости между мощ-
ностью выполняемой рабо-
ты, потреблением кислоро-
да и частотой сердечных
сокращений. По данным
Остранда и Родалла (91),
Андерсена с соавторами
(88), точность расчетных
методов определения МПК
по отношению к прямому
составляет ± 10%.
Непрямое определение
МПК по номограмме Ост-
ранда — Риминга. Обсле-
дуемый выполняет на вело-
эргометре ступенчато воз-
растающую нагрузку до
уровня, соответствующего
примерно 75% от индиви-
дуальной величины МПК.
Этот уровень нагрузки определяется по частоте сердечных
сокращений (табл. 13). По рекомендации ВОЗ* первая
ступень нагрузки для здоровых женщин равна 150 кгм/мин
с последующим увеличением каждой ступени на 100% исход-
ной нагрузки (например, 150—300-450—600 кгм/мин). Для
здоровых мужчин мощность каждой ступени вдвое больше
(300—600—900 кгм/мин). Продолжительность каждой ступени
нагрузки 5 мин (до развития устойчивого состояния), интер-
ес. 16. Номограмма Остранда—Ри-
минга для определения МПК на основе
субмаксимального теста на велоэрго-
метре
Хроника ВОЗ, 1971, т. 25, № 8, с. 384.
88

валы между ними 3 мин. Нагрузка прекращается при дости-
жении ЧСС, соответствующей 75% от возрастного уровня
мпк
Зная мощность работы и частоту сердечных сокра-
щений, по номограмме (рис. 16) определяем предполагаемый
уровень МПК. Например, у одной женщины при достиже-
нии третьей ступени нагрузки, равной 600 кгм/мин, ЧСС
составила 156 уд/мин. По номограмме находим, что при
данной мощности работы потребление кислорода составит
1,5 л/мин. Прямая, соединяющая эту цифру с точкой,
соответствующей ЧСС 156 уд/мин, на пересечении с линией
МПК покажет величину максимальной аэробной произво-
дительности. В нашем примере согласно номограмме МПК
равно 2,4 л/мин.
Определение толерантности (устойчивости) к нагрузке.
Для определения физической работоспособности и функцио-
нального состояния организма людей среднего возраста не
обязательно вычислять МПК. Для того, чтобы правильно
подобрать нагрузку в оздоровительном беге, достаточно
знать толерантность к нагрузке, определяемую мощностью
работы, соответствующей 75% от максимального потребления
кислорода. Так, в предыдущем примере у женщин ЧСС,
соответствующая 75% от МПК, отмечена при мощности
работы, равной 600 кгм/мин. Это значит, что устойчивость
организма к такой нагрузке довольно высока, и он может
справиться с ней без перенапряжения функций кровообраще-
ния и дыхания.
При тестировании людей с заболеваниями сердечно-со-
судистой системы осложнения могут возникнуть значительно
раньше, чем будет достигнута мощность работы, равная 75%
от МПК. В этом случае толерантность к нагрузке опреде-
ляется той мощностью работы, при которой пришлось
прекратить тест (например, из-за болей в области сердца,
выраженных признаков гипоксии миокарда на ЭКГ и т. д.).
Такая мощность работы называется пороговой.
Тест PWCi7o. Достаточно информативным является и тест
PWCi7o — физическая работоспособность при пульсе 170 уд/мин.
Чем большую мощность работы может разбить испытуемый
при таком пульсе, тем выше работоспособность. Эта проба
не требует выполнения предельных и субпредельных нагру-
зок. Обследуемому предлагаются две сравнительно неболь-
шие нагрузки на велоэргометре продолжительностью по
5 мин, разделенные 3-минутными паузами отдыха (например,
300 и 600 кгм/мин для женщин и 600 и 900 кгм/мин
для мужчин).
Физическая работоспособность определяется по формуле
89

В. Л. Карпмана (35): PWC170 =M + (№ -№) • (-/^.^Ч где
М — мощность первой нагрузки, № — мощность второй на-
грузки, fi — ЧСС в конце первой нагрузки и fi — ЧСС в конце
второй нагрузки. По данным этого теста, по формуле
В. Л. Карпмана можно рассчитать предполагаемый уровень
МПК (в мл) для неспортсменов: МПК= 1,7PWCito+ 1240.
Определение физической работоспособности по тесту
Купера. Так как тест PWC170 требует наличия велоэргометра
и не всегда доступен, мы сопоставили этот показатель с
данными 1,5-мильного теста Купера и выявили высокую
степень корреляционной зависимости между ними (г =0,98).
Это позволило рассчитать линейное уравнение регрессии:
PWCi7o = (33,6-1,37;) ±1,96, где PWOo измеряется в
кгм/мин На кг, а Тк — тест Купера в долях минуты (напри-
мер, 18 мин 30 с =18,5 мин). Так как тест Купера не
требует специальной аппаратуры и его легко провести в
условиях тренировочного занятия, он успешно применяется
для определения тренированности любителей оздоровитель-
ного бега. Недавние исследования Дороси и Нильсона (144)
также показали высокую степень корреляционной зависимости
между уровнем МПК и результатами в беге на 2400 м.
Однако тест нельзя проводить раньше, чем через 6 месяцев
после начала занятий, к тому же скорость бега не должна
быть предельной.
УРОК БЕЗ ЗВОНКА
Итак, мы знаем, как спланировать тре-
нировочную нагрузку и определить ее величину, усвоили
основные принципы тренировки. Теперь пора приступить
к занятиям. Но как организовать их, в какой последователь-
ности использовать беговые упражнения? Ведь бег— мощное
средство воздействия на организм и при неумелом его
использовании можно причинить непоправимый вред.
Основная форма организации занятий, своеобразное звено
длинной цепочки тренировочного процесса — тренировочный
урок, на котором получают не только знания, но и полез-
ные двигательные навыки, «учат» организм преодолевать
различные нагрузки.
Структура тренировочного урока продиктована определен-
ными физиологическими, педагогическими и психологиче-
скими правилами и состоит из трех частей: подготовитель-
ной, основной и заключительной.
В первой части обеспечивается подготовка к более на-
90

пряженным упражнениям основной части. Здесь решаются
две задачи. Первая — обеспечить благоприятную педагогиче-
скую обстановку и психологически настроить занимающихся.
Важно выявить самочувствие, настроение любителей бега,
их желание тренироваться. Особо следует обратить внима-
ние на лиц, имеющих определенные нарушения в состоя-
нии здоровья.
Вторая задача — разминка, то есть необходимость усиле-
ния функции организма. Разминка «крепкими узами» связана
с явлением врабатываемости. Если не провести разминку,
то во время бега, например, на 3 или 5 км, сердце до-
стигает предельной работоспособности лишь на 3—4-й ми-
нуте, оно как бы «засиживается» на старте, в то время
как мышцы работают на полную мощность. А это невыгод-
но, так как энергообеспечение идет преимущественно за счет
анаэробных источников.
Разминка состоит из общеразвивающих и специальных
упражнений (быстрая ходьба, бег). Темп медленный, мышцы,
как правило, не выполняют мощных усилий. Длительность
разминки не должна превышать 10—15 минут. Этого времени
вполне достаточно, чтобы размять мышцы и оптимально
активизировать дыхание и кровообращение. Более продол-
жительная разминка может вызывать утомление, особенно
у пожилых.
Разминка начинается с ходьбы и дыхательных упражне-
ний. Затем — несколько общеразвивающих упражнений для
мышц рук, ног, на гибкость для позвоночника (наклоны,
повороты и т. д.). Заканчивается разминка специальными
упражнениями для стопы и голеностопных суставов: ходьба
на пятках, на носках, внутренней и наружной поверхности
стопы, вращения в голеностопных суставах, подъем на нос-
ках. Людям среднего, а тем более пожилого возраста нельзя
применять специальные упражнения, такие, как бег с за-
хлестыванием голени, с высоким выносом бедра и т. д.
Эти движения значительно тяжелее легкого бега, вызывают
быстрое утомление и чрезмерное увеличение пульса. Боль-
ным гипертонической болезнью нужно исключить также все
силовые упражнения, связанные с задержкой дыхания и на-
пряжением (например, приседания), глубокие наклоны, вра-
щения туловища и прыжки. В заключение разминки —две
легкие короткие пробежки по кругу и упражнения для вос-
становления дыхания. После этого подсчитывают пульс,
который не должен превышать 20 ударов за 10 с.
После разминки следует отдохнуть 3—5 мин, а затем
приступить к основной части занятий.
Завершать тренировку тоже следует умело. В заключи-
91

тельной части занятия рекомендуют снизить нагрузку — умень-
шить темп бега, постепенно перейти на ходьбу. Полезно
сделать ряд глубоких дыхательных движений (вдох, выдох)
и, сбросив излишнее напряжение, расслабить утомленные
мышцы.
Все эти немудреные приемы позволят организму прийти
в нормальное состояние и создать атмосферу удовлетво-
ренности от тренировки.
Глава IV.
БЕГ И МЕДИЦИНА
Здоровым — бег, больным — лекарства! —
так до сих пор считают многие представители медицины.
Однако огромный опыт двух последних десятилетий
говорит о том, что медленный бег может быть эффектив-
ным средством и в борьбе с некоторыми заболеваниями.
Если медленный бег с целью профилактики заболеваний,
повышения функциональных возможностей организма или
физической подготовленности ни у кого не вызывает сомне-
ний, то с его использованием как оздоровительного и ле-
чебного средства дело обстоит значительно сложнее. В связи
с тем, что методист имеет возможность в широких преде-
лах варьировать объем и интенсивность нагрузок в группах
оздоровительной ходьбы и бега, абсолютные противопока-
зания к занятиям довольно ограничены. На основании дан-
ных ведущих специалистов в области спортивной медицины
мы составили сводную таблицу основных противопоказаний
к тренировке на выносливость (45, 47, 52, 80, 120, 138, 190):
1. Пороки сердца: врожденные и приобретенные с пре-
обладанием митрального стеноза (сужение предсердно-желу-
дочкового отверстия).
2. Выраженные расстройства сердечного ритма (мерца-
тельная аритмия и т. д.).
3. Недостаточность кровообращения или дыхательная
недостаточность любой этиологии.
4. Высокое артериальное давление (200/110 и выше),
устойчивое к действию медикаментозной терапии, или про-
грессирующее течение гипертонической болезни с частыми
кризами.
5. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз (базедова
болезнь), тяжелые формы сахарного диабета.
6. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая
отслойкой сетчатки.
7. Тромбофлебит нижних конечностей.
92

Безусловно, нельзя также бегать во время любого ост-
рого заболевания, включая простудное, или же при обостре-
нии хронической болезни. Описано несколько смертельных
случаев тяжелого миокардита у больных, пытавшихся лечить
простуду бегом (266). Даже при малейшем недомогании,
независимо от его причины, пропустите очередную трени-
ровку и подождите до полного исчезновения всех симптомов
заболевания. При возобновлении занятий следует вдвое
уменьшить обычные нагрузки и постепенно довести их до
привычного уровня. Это правило должно строго соблюдать-
ся всеми любителями оздоровительного бега.
Ишемическая болезнь сердца, заболевания сосудов ниж-
них конечностей, печени и желчевыводящих путей и мно-
гие другие вызывают острую дискуссию в отношении ис-
пользования длительного бега. Но даже если бы и были
вполне четкие данные по этому разделу медицины, в каж-
дом конкретном случае вопрос о допуске к занятиям
решается индивидуально, ведь при одинаковом диагнозе
степень проявления и формы течения болезни разные у
различных людей. Так, из 10 больных гипертонической
болезнью II стадии одной половине бег может быть раз-
решен, а другой — категорически запрещен. Разрешение дает
лечащий врач, хорошо знакомый со всеми особенностями
заболевания своего пациента, совместно со специалистом
по спортивной медицине.
Все начинающие бегуны старше 30 лет должны пройти
медицинский осмотр с проведением функциональной нагру-
зочной пробы (двухминутный бег на месте или работа на
велоэргометре) и записью ЭКГ до теста и сразу же после него.
БЕГ И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ
ЗАБОЛЕВАНИЯ
Так как при занятиях бегом основная
нагрузка падает прежде всего на систему кровообращения,
то наибольшие сложности возникают именно у людей с
сердечно-сосудистой патологией. Нужно ли дополнительно
нагружать орган, деятельность которого нарушена? Принесет
ли это пользу и не слишком ли велик риск? Конечно,
проблема оздоровительного бега при заболеваниях сердца
и сосудов еще далека от решения. Во многих странах мира
она интенсивно изучается. Быстрая ходьба и медленный бег
все шире используются с целью нормализации деятельности
сердечно-сосудистой системы и восстановления утраченных
функций при многих заболеваниях.
У больных нейроциркуляторной дистонией (НЦД) структур-
93

ные, морфологические повреждения органов отсутствуют,
происходят лишь обратимые функциональные изменения, свя-
занные с нарушением нервной регуляции деятельности сер-
дечно-сосудистой системы. Поэтому длительный бег в ка-
честве оздоровительного и даже лечебного средства широко
используется (89). В зависимости от преобладания симпати-
ческих или парасимпатических влияний вегетативной нервной
системы и уровня артериального давления различают три
типа НЦД: гипертонический — с преобладанием симпатиче-
ских влияний (частый пульс (тахикардия) и повышенное
артериальное давление); гипотонический — с преобладанием
влияния блуждающего нерва (редкий пульс (брадикардия),
пониженное или нормальное давление); смешанный —с нали-
чием комбинированных вагосимпатических расстройств регу-
ляции вегетативных функций (неустойчивый пульс, перепады
артериального давления, головные боли и боли в области
сердца).
Самые благоприятные условия для занятий оздоровитель-
ным бегом у больных с НЦД гипотонического типа, так
как их уровень физической работоспособности почти не от-
личается от показателей здоровых людей. Наиболее низкая
толерантность к нагрузке отмечается у больных с НЦД
гипертонического типа —в полтора-два раза ниже, чем при
гипотоническом. При тестировании на велоэргометре со сту-
пенчатым увеличением нагрузки патологические изменения
на ЭКГ, характерные для больных с сосудистой дистонией
(депрессия сегмента S - Г, уплощение зубца 7), либо не
увеличиваются, либо вообще исчезают. А люди с ишеми-
ческой болезнью сердца на нагрузку возрастающей мощности
быстро реагируют: на ЭКГ появляются признаки ишемии
миокарда. Это подтверждает мнение о положительном влия-
нии физической тренировки на больных НЦД (1, 12, 48, 57).
Л. В. Кругляк и И. В. Рой (38) в течение двух лет
проводили занятия оздоровительной ходьбой с возрастающей
скоростью от 4 до 6 км/час со 130 больными НЦД. От-
мечено значительное улучшение показателей электрокардио-
граммы, увеличение толерантности к нагрузке и уменьшение
или полное исчезновение аритмии. Это объясняется повы-
шением тонуса симпатической нервной системы под влиянием
тренировки и снижением вагусных влияний, вызывающих
аритмии (221). Г. Н. Смолякова (60) на занятиях оздоро-
вительным бегом больных НЦД гипертонического типа в
возрасте 30—60 лет наблюдала снижение артериального дав-
ления, исчезновение аритмии и увеличение ударного объема
сердца, что говорит о существенной перестройке и норма-
лизации гемодинамики.
94

Однако занятия больных с дистонией, особенно со
склонностью к гипертензии, требуют определенной осто-
рожности. Необходимо учитывать их повышенную реактив-
ность к умеренным и даже слабым тренировочным воздей-
ствиям и быструю утомляемость. Как правило, начинают
с длительного периода оздоровительной ходьбы и очень
медленно и плавно увеличивают нагрузки, что требует вы-
держки, терпения и больного, и тренера. Попытки ускорить
процесс адаптации к нагрузкам обычно заканчиваются
неудачей и приводят к обострению болезни и прекращению
занятий.
Под нашим наблюдением оздоровительной ходьбой и
бегом занималось 58 больных НЦД в возрасте 25—60 лет.
Через несколько лет регулярных занятий у всех значительно
улучшилось самочувствие, исчезли головные боли, нормали-
зовалось артериальное давление и повысилась работоспособ-
ность.
А. Е. Б-к, 40 лет, занимается в клубе пять лет. До занятий
бегом его беспокоили частые головные и загрудинные боли,
отмечались неустойчивое артериальное давление, слабость
и быстрая утомляемость, раздражительность и плохой сон.
Клинический диагноз: неврастения, НЦД гипертонического
типа, ревматизм в стадии ремиссии, недостаточность митраль-
ного клапана. Занятия начаты с дозированной ходьбы на
дистанции 1600 м при пульсе 18—20 уд. за 10 с. В течение
первого месяца дистанция увеличена до 2000 м, второго —
до 2400 м, после чего долго не изменялась. Скорость
ходьбы также оставалась постоянной—около 5 км/час.
Несмотря на такой щадящий режим тренировки, занятия
нередко прерывались из-за появления загрудинных болей
и головокружения. К концу первого года дистанция постепен-
но увеличилась до 3200 м, после чего были разрешены
короткие отрезки бега. ЧСС не превышала 20—22 уд. за 10 с.
Еще через год бег стал непрерывным, а дистанция увели-
чилась до 5 км. К концу третьего года по воскресеньям
он пробегал 7 км за 45 мин при том же пульсовом режиме.
Исчезли все жалобы, нормализовалось АД, но на ЭКГ
сохранились незначительные признаки дистонии.
Медленный бег в качестве лечебного средства наиболее
перспективен для больных с начальными стадиями гиперто-
нической болезни, так как циклические упражнения умерен-
ной интенсивности приводят к расширению просвета крове-
носных сосудов в работающих мышечных группах и умень-
шению периферического сопротивления более чем в 4 раза,
в результате чего снижается артериальное давление (17,
247, 278, 306, 335). Наблюдается выраженное снижение сис-
95

толического и диастолического давления у больных гипер-
тонической болезнью под влиянием тренировки на вынос-
ливость (104, 115, 120, 174, 251, 289, 298, 339 и др.).
Улучшение функциональных показателей и снижение
давления отмечаются даже после четырехнедельного курса
тренировок в ходьбе и беге в условиях кардиологического
санатория (70, 74). Купер (122) приводит описание интерес-
ного эксперимента, в котором приняли участие 105 больных
гипертонической болезнью. Первая группа получала медика-
ментозное лечение, во второй использовался медленный
бег. После окончания эксперимента у больных первой группы
диастолическое давление снизилось на 20, а во второй—
на 15 мм. Купер считает, что если АД не больше 150/90, то
достаточно эффективным может быть длительный бег без
применения медикаментов. Это мнение разделяют многие
ученые. При мягкой форме гипертонической болезни (диа-
столическое давление ниже 100) лечение может проводиться
методом нелекарственной терапии с помощью тренировки
на выносливость и рационального режима питания (205).
В случае же более выраженной гипертензии необходимо
комплексное лечение с использованием гипотензивных
средств (бета-блокаторов) и физической тренировки. Абсо-
лютные противопоказания к занятиям—лишь при артериаль-
ном давлении выше 180/100, которое не удается снизить
медикаментами, или же при быстром прогрессировании
болезни с частыми гипертоническими кризами. Тренировка
на выносливость в любой форме противопоказана также
больным с III стадией болезни, когда имеются необратимые
поражения внутренних органов.
Следует помнить, что даже нормальное артериальное
давление в состоянии покоя может значительно «подскочить»
при физической нагрузке. Поэтому у всех больных гипер-
тонической болезнью независимо от величины АД обяза-
тельна функциональная проба с нагрузкой. Если после
стандартной нагрузки давление повысится до 250 и более,
значит, тренировку проводить нельзя. В этом случае нужно
сначала снизить артериальное давление с помощью лекарств.
Физическая тренировка не только улучшает тонус сосу-
дов и снижает АД, но и дает непрямой терапевтический
эффект: повышает вывод солей с потом, снижает массу тела,
нормализует нервные процессы в коре больших полушарий
головного мозга (294).
Важно выбрать подходящий вид физических упражнений.
Наиболее доступны для людей, страдающих гипертонической
болезнью, быстрая ходьба и медленный бег. А залог
успеха— в индивидуальной дозировке нагрузки в зависимости
96

от степени гипертензии и реакции артериального давления.
Чем выше АД, тем строже контроль за выполнением трени-
ровочной программы. Не забывайте о том, что толерантность
к нагрузкам, так же, как и у больных НЦД, может быть
значительно снижена, поэтому «доза» ходьбы и бега на
первых порах минимальна. При тестировании более 200 боль-
ных гипертонической болезнью было обнаружено, что при
I стадии болезни физическая работоспособность составляла
в среднем 600 кгм/мин, при II —350 и при III стадии—
всего 320 кгм/мин (67), поэтому тренировка должна начи-
наться с дозированной ходьбы при пульсе 110—120 уд/мин.
Если занятия проходят одновременно с приемом гипотен-
зивных средств, то в дозировке нагрузки соблюдайте особую
осторожность, так как циклические упражнения могут усилить
их действие и привести к резкому падению давления (163).
Мы наблюдали 46 больных гипертонической болезнью I—
II стадии, имеющих АД в пределах от 160/95 до 180/110, кото-
рые занимались оздоровительной ходьбой и бегом. Как пра-
вило, после тренировки почти у всех систолическое давление
снижалось на 10—40, а диастолическое — на 5—10 мм. Напри-
мер, у Н. А. К-ой, 40 лет, после ходьбы со скоростью
6 км/час на дистанции 2400 м АД неизменно снижалось
со 180/110 до 140/85. В дальнейшем давление у нее нор-
мализовалось. У всех, кто продолжил регулярные тренировки,
давление стабилизировалось на уровне, близком к нормаль-
ному. Однако пять человек вскоре прекратили занятия в связи
с тем, что гипотензивный, эффект у них не наблюдался.
Многие специалисты (7, 294) объясняют это особенностями
регуляции кровообращения. У больных с сосудистым (АД
поддерживается за счет высокого периферического сопро-
тивления сосудов) и средним типом саморегуляции (АД
поддерживается за счет сопротивления сосудов и сердечного
выброса) выполнение циклических упражнений приводило
к смене типа саморегуляции на сердечный в результате
увеличения ударного объема крови и расширения перифе-
рических сосудов. Это сопровождалось снижением артериаль-
ного давления. У больных же с сердечным типом само-
регуляции тренировка не могла быть эффективной, так как
увеличивала и без того большой сердечный выброс, но не
уменьшала крайне низкий сосудистый тонус.
Длительная гиподинамия, малая физическая активность
способствуют формированию сосудистого типа регуляции
из-за снижения сократительной функции миокарда и повы-
шения сосудистого тонуса. Этот механизм регуляции крово-
обращения наиболее опасен в плане развития гипертониче-
ской болезни. Регулярная же тренировка на выносливость
7-1575
97

действует прямо противоположно гиподинамии и помогает
формированию сердечного типа регуляции, устойчивого к
возникновению гипертонической болезни. Профессор
Р. Е. Мотылянская, обследуя бегунов, занимающихся на базе
Центрального стадиона им. В.И.Ленина в Лужниках, в 75%
обнаружила сердечный тип саморегуляции кровообращения
(52).
Кроме упражнений циклического характера важной мерой
в комплексном лечении гипертонической болезни является
правильный режим жизни и питания, чередование нагрузок
и отдыха, отказ от курения, достаточный ночной сон,
использование приемов саморегуляции психического сос-
тояния, аутогенной тренировки, ограничение приема соли,
сахара, жиров и белков животного происхождения. Только
в комплексе эти факторы могут дать положительный
эффект.
Бег для больных ишемической болезнью сердца пред-
ставляет реальную опасность, так как склерозированные
сосуды не способны расширяться, чтобы увеличить коро-
нарный кровоток и удовлетворить возросшую потребность
миокарда в кислороде. Может ли бег помочь в борьбе
с коронарной недостаточностью?
— Бегом от инфаркта! — с оптимизмом призывают поклон-
ники оздоровительного бега.
— Бегом к инфаркту?—отвечают им более осторожные
медики.
Кто же прав, теоретики или практики? Бегуны-оптимисты,
которые считают бег чуть ли не панацеей от всех болезней,
или ученые-эскулапы, признающие только статистику?
Теоретически считается, что бег противопоказан боль-
ным ИБС с частыми приступами стенокардии или при
выраженной коронарной недостаточности в ответ на
функциональную нагрузку— смещение сегмента S — Т на ЭКГ
на 2 мм и более. Если же депрессия сегмента меньше
2 мм, то можно приступать к занятиям (337). Но практи-
чески мало кто не только из участковых врачей, но и спе-
циалистов-кардиологов возьмет на себя смелость разрешить
(а тем более рекомендовать!) бег больному с ишемической
болезнью.
И все же интенсивная тренировка, в том числе быстрая
ходьба и медленный бег, все шире применяется во многих
странах мира. Первое упоминание о лечении стенокардии
посредством физических упражнений восходит к XVIII веку.
В 1772 году Геберден писал о человеке, избавившемся от
болей в сердце с помощью ежедневной пилки дров (164).
Широкое применение физической тренировки у больных
98

ИБС с целью первичной и вторичной профилактики инфаркта
(предупреждение повторного инфаркта) началось в середине
60-х годов нашего века (116, 170, 206, 230, 246 и др.).
Научным обоснованием послужил ряд опытов на животных,
в которых было показано положительное влияние физических
упражнений на деятельность сердца после перенесенного
инфаркта миокарда. Так, у собак с экспериментальным
инфарктом (после перевязки левой нисходящей коронарной
артерии) в конце шестинедельного курса принудительной
ежедневной тренировки в беге на тредбане по 30 мин со
скоростью 6,5 км/час изменения кровообращения были зна-
чительно лучше, чем в контрольной группе животных,
сердце работало эффективнее и экономичнее (150). Было
также установлено, что тренировка на выносливость улуч-
шает сократительные свойства белков миокарда и утили-
зацию сердечной мышцей кислорода и повышает ее устой-
чивость к гипоксии за счет более экономного расхода
энергии (304).
В опытах на животных с экспериментальным атеросклеро-
зом было обнаружено, что длительная тренировка на выносли-
вость умеренной интенсивности значительно уменьшала
распространенность склеротического процесса. Путем атеро-
генной диеты, содержащей большое количество холестерина,
вызывали обширный атеросклероз аорты у обезьян, после
чего половина животных бегала на тредбане три раза в неделю
по часу. Через шесть месяцев у тренированных животных
наблюдалось почти полное исчезновение явлений атероскле-
роза, тогда как в контрольной группе они продолжали нара-
стать (233).
Отмечалось и полное исчезновение склероза аорты у со-
бак, тренировавшихся на тредбане по 1 часу в день (294).
Однако такой эффект достигается лишь при достаточно
продолжительной и интенсивной тренировке (303, 320).
На основании длительных наблюдений над боль-
ными ИБС многие ученые считают, что у людей также
можно приостановить развитие атеросклероза путем выпол-
нения циклических упражнений на выносливость (308).
Возможность обратного развития атеросклероза у коронарных
больных под влиянием тренировки связана с активизацией
жирового обмена, снижением атерогенных фракций холесте-
рина (ЛПНП) крови и повышением липопротеидов высокой
плотности, способных «захватывать» молекулы холестерина
из сосудистой стенки (288).
В группе из 100 больных ИБС через 6 месяцев занятий
ходьбой и бегом содержание холестерина крови снизилось
в среднем на 20%, а триглицеридов — на 24% (11). Кован (132)
7*
99

наблюдал увеличение в крови ЛПВП у 40 больных ИБС после
трехнедельного курса физической реабилитации, который
включал бег (20—40 мин) 3 раза в неделю и бег на тредбане.
Н. Д. Гогохия с соавторами (22) также отмечает у коронар-
ных больных нормализацию холестеринового обмена с повы-
шением ЛПВП после 12-месячной реабилитационной про-
граммы (работа на велоэргометре по 1 часу 3 раза в неделю).
Обращает внимание особенно резкое падение уровня атеро-
генных триглицеридов крови (табл. 20).
Таблица 20
Динамика липидного обмена у больных ИБС под влия-
нием 12-месячной физической тренировки*
Исходные данные
Через 12 месяцев
Холесте-
рин крови,
мг %
252
244
Триглице-
риды, мг %
224
169
ЛПВП,
мг%
41,6
46,2
* По Н. Д. Гогохия, 1980 (22)
Нормализация жирового обмена объясняется активиза-
цией фермента липопротеидлипазы и стимуляцией липолиза
(расщепления жиров) (228). Под влиянием тренировки на вы-
носливость повышается фибринолитическая активность
плазмы и снижается вязкость крови, что облегчает работу
сердца и уменьшает опасность образования тромба и развития
инфаркта миокарда (338).
Увеличивается ли миокардиальный кровоток под влия-
нием циклических упражнений? Этот вопрос пока еще окон-
чательно не решен. Многочисленные исследования на
животных показали, что тренировка на тредбане приводит к
значительному усилению кровотока через сердечную мышцу за
счет образования новых капилляров (118, 137, 219, 223, 304,
323).
У людей с коронарной недостаточностью затруднено раз-
витие коллатералей. Методом ангиокоронарографии (введе-
ние контрастного вещества в коронарные артерии) (265) во
многих случаях не обнаружены изменения коронарного крово-
тока у больных ИБС после физической тренировки. Отрица-
тельные данные ангиографии могут объясняться недостаточ-
ной чувствительностью этой методики исследования, так как
новые капилляры диаметром менее ОД мм не выявляются
100

рентгенографией (83). Но даже при помощи этого метода
Фергюссону (155) удалось обнаружить развитие коллатераль-
ного кровообращения после 12-месячного курса тренировки у
2 из 14 больных с поражением коронарных артерий.
Путем более чувствительного новейшего метода—ис-
пользования радиоактивных изотопов (таллий-201) улучше-
ние перфузии миокарда найдено уже у 6 из 16 больных ишеми-
ческой болезнью, прошедших курс тренировки на выносли-
вость (259). Таким образом, исследования подтверждают
данные об индивидуальном воздействии физической трени-
ровки на кровообращение миокарда, полученные на живот-
ных. Следовательно, если не всем, то по крайней мере части
больных с поражением коронарных артерий циклические
упражнения могут принести реальную пользу.
Помимо непосредственного влияния на течение склероти-
ческого процесса и кровоснабжения сердечной мышцы, физи-
ческая тренировка значительно улучшает общее состояние
коронарных больных. При регулярных занятиях оздорови-
тельным бегом у большинства из них отмечается уменьшение
болей и повышение функциональных способностей сердечно-
сосудистой системы.
Многие советские и зарубежные специалисты (8,116,155,
284, 307) наблюдали улучшение функционального статуса у
больных стенокардией под влиянием тренировки. Это выра-
жалось в снижении повышенного артериального давления
и частоты сердечных сокращений в покое и повышении рабо-
тоспособности (44, 75, 80).
Группа из 96 больных ИБС выполнила 4-недельную тре-
нировочную программу (ходьба и бег). После этого давление
у них снизилось со 160/92 до 146/88, а предельная мощность
работы возросла на 20% по сравнению с исходным уровнем.
Интересные данные приводит С. П. Жуковский (28), кото-
рый в течение 3 лет наблюдал группу мужчин в возрасте
30—70 лет, занимающихся бегом в рижском КЛБ ^Даугава».
При углубленном медицинском обследовании в начале
занятий у большинства из них был обнаружен коронаро-
кардиосклероз с редкими приступами стенокардии, трое пере-
несли инфаркт. По данным радиотелеметрической записи
ЭКГ во время бега у 20 из 30 бегунов, обследованных в дина-
мике, были выявлены различные нарушения электрокардио-
граммы. При повторном исследовании через 6 месяцев регу-
лярных тренировок патологические изменения во время бега
найдены только у трех человек, в остальных случаях ЭКГ
полностью нормализовалась.
С. П. Жуковский приводит интересный пример благотвор-
ного влияния занятий оздоровительным бегом на пожилого
101

человека. У больного Д., 72 лет, при клиническом обследо-
вании установлен диагноз: коронарокардиосклероз, ИБС,
стенокардия напряжения, гипертоническая болезнь II стадии.
Неоднократно лечился, часто принимал нитроглицерин для
снятия загрудинных болей. С 1970 года начал самостоятельно
заниматься вначале оздоровительной ходьбой, а затем и бегом
и постепенно довел дистанцию непрерывного бега до 5—6 км.
За три года регулярных занятий полностью нормализова-
лось артериальное давление и исчезли признаки коронарной
недостаточности. Но самостоятельно заниматься бегом могут
только здоровые люди. Больные же должны строго выпол-
нять все предписания врача и методиста, особенно на началь-
ном этапе.
Под нашим наблюдением оздоровительной ходьбой и
бегом занималось 22 больных ИБС различной степени.
Большинство из них периодически беспокоили боли в обла-
сти сердца, не требовавшие экстренного применения сосудо-
расширяющих препаратов. На электрокардиограмме у всех
больных обнаружены различные отклонения, обычные для
ишемии миокарда (смещение сегмента S— Г, депрессия зуб-
ца Г и т. д.). У двух человек изменения в миокарде носили
диффузный характер. В процессе занятий все отмечали улуч-
шение самочувствия и уменьшение или полное исчезновение
дискомфорта в области сердца. Однако положительные изме-
нения на ЭКГ развивались значительно медленнее, чем улуч-
шалось общее состояние наших подопечных.
Противопоказанием к занятиям оздоровительным бегом у
больных ИБС мы считаем наличие нестабильной стенокардии
(частые приступы болей, требующие экстренной медицинской
помощи) и выраженную коронарную недостаточность по
данным ЭКГ в состоянии покоя или при минимальной функ-
циональной нагрузке (менее 600 кгм/мин). Однако у больных
с нерезко выраженной коронарной недостаточностью трени-
ровка на выносливость может быть весьма эффективной.
В. С. И-в, 50 лет, приступил к занятиям в подоготовитель-
ной группе через месяц после острого приступа стенокардии.
Жалобы на неприятные ощущения и периодические боли в
области сердца, неустойчивое артериальное давление, плохой
сон и быструю утомляемость. Клинический диагноз: корона-
рокардиосклероз, ИБС, гипертоническая болезнь Ml ста-
дии. На электрокардиограмме определяются нерезко выра-
женные признаки гипоксии миокарда—высокие остроконеч-
ные зубцы Т в грудных отведениях. Реакция на функциональ-
ную нагрузку неудовлетворительная. Вначале ему была назна-
чена дозированная ходьба на дистанции 1600 м (4 круга
по дорожке стадиона) со скоростью при пульсе 18—20 уд. за
102

10 с. За три месяца дистанция ходьбы постепенно увеличена
до 3200 м, а через полгода— до 6400 м, после чего разрешены
короткие отрезки бега. К концу первого года занятий бег
все еще чередовался с ходьбой, ЧСС во время тренировки
не превышала 20 уд. за 10 с. К этому времени состояние
бегуна значительно улучшилось: боли в сердце почти не
беспокоили, улучшились сон и самочувствие, снизилось арте-
риальное давление, резко возросла работоспособность.
Однако полная нормализация ЭКГ наступила лишь через два
года регулярных занятий, когда наш подопечный по воскре-
сеньям уже легко пробегал 10 км за 60 мин. Пульс на этом
этапе тренировки достигал 22—24 уд. за 10 с, боли в сердце
прошли.
Некоторым больным с сердечно-сосудистыми забо-
леваниями бег запрещен временно, и после соответствующего
лечения и длительного курса оздоровительной ходьбы можно
приступить и к беговым тренировкам. Только не нужно спе-
шить!
Можно ли бегать после перенесенного инфаркта миокар-
да? За последние два десятилетия отношение к этому во-
просу со стороны клинической медицины резко изменилось.
Если раньше первейшей заповедью было соблюдение стро-
жайшего покоя и длительного постельного режима, то те-
перь дело обстоит иначе. Лечение постинфарктного больного
в современной кардиологической клинике немыслимо без
использования физических упражнений чуть ли не с первых
дней «сердечной атаки». Мероприятия по восстановлению
функций организма в этом случае носят комплексный харак-
тер и складываются из медицинской, физической, психоло-
гической, профессиональной и социально-экономической реа-
билитации (78).
Медицинская реабилитация предусматривает непрерыв-
ное наблюдение за больным во время острого периода, конт-
роль и коррекцию деятельности организма с помощью
фармакологических препаратов.
Физическая реабилитация направлена на восстановление
утраченной работоспособности, вызванной омертвением
участка сердечной мышцы и заменой ее рубцовой тканью.
Дополнительным фактором, снижающим сократительную
функцию миокарда и толерантность к нагрузке, является
детренированность, связанная с вынужденной гиподинамией
и стенокардией напряжения (появление болей при физиче-
ской нагрузке) (183). За счет этих факторов функциональные
возможности миокарда могут быть снижены на 12—28%
(почти на одну треть) (313).
Физическая реабилитация стала сейчас решающим факто-
103

ром в комплексе восстановительной терапии (78,83,143 и др.).
Нельзя недооценивать благотворное влияние упражнений на
психику постинфарктного больного (313). Многие «жертвы»
коронарной эпидемии с помощью регулярной физической
тренировки могут вернуться к нормальной жизни и даже на-
чать заниматься бегом, но сперва пройти программу трех
этапов физической реабилитации: I этап— больничный — 4—
6 недель; II этап — выздоровления (реконволесценции) —
1—3 месяца в условиях специализированного кардиологиче-
ского санатория, медицинского центра реабилитации или
поликлиники; III этап —поддерживающий—в течение всей
последующей жизни пациента.
На больничном этапе реабилитации практикуются ранняя
активизация больных и проведение специализированных
гимнастических комплексов по 10—15 мин 1—2 раза в день в за-
висимости от состояния больного (58). Противопоказанием
к физической тренировке на первом этапе реабилитации
являются тяжелые осложнения в раннем постинфарктном
периоде: острый отек легких, кардиогенный шок, тяжелые
расстройства сердечного ритма, стенокардия покоя (21).
Перед выпиской больного из стационара проводится пер-
вое тестирование на велоэргометре для определения возмож-
ности участия в тренировочной программе второго этапа.
Применяется ступенчатое увеличение нагрузки, начиная со
150 кгм/мин, с постепенным ее увеличением на 100% от
исходной величины на каждой последующей ступени.
Продолжительность ступени 5 мин, отдых между ними
5—10 мин. Количество ступеней в одном тестировании —
не более четырех, максимально допустимая мощность на-
грузки—не более 75% от должной возрастной максимальной
частоты сердечных сокращений (70% отМПК)*. Устойчивость
к нагрузке, или пороговая нагрузка, определяется мощностью
работы, при которой ЧСС достигает 75% от максимальной
возрастной, или же той интенсивностью, при которой появ-
ляются симптомы, заставляющие прекратить дальнейшее
тестирование. К ним относятся: болевой синдром, сильная
одышка или же выраженные нарушения на ЭКГ (смещение
интервала S— Т более чем на 2 мм ниже изолинии, мерцатель-
ная аритмия и т. д.). Эти явления возникают в результате
острого несоответствия между возрастающей потребностью
сердечной мышцы в кислороде и ограниченными возмож-
ностями склерозированных сосудов к увеличению коронар-
* Рекомендации Совета по реабилитации международного общества
кардиологов (34)
104

но го кровотока. Считается, что этот уровень нагрузки соот-
ветствует порогу анаэробного обмена (81).
Если толерантность к нагрузке ниже 300 кгм/мин, то тре-
нировка второго этапа противопоказана. Нагрузка считается
адекватной, если при минимальной мощности работы ЧСС
увеличивается не более чем до 120 уд/мин при отсутствии
болевого синдрома и признаков гипоксии миокарда на ЭКГ.
Второй этап реабилитации проводится в кардиологиче-
ских санаториях или поликлинических реабилитационных
центрах. В кардиологическом санатории используется комп-
лексная программа физической тренировки: гимнастические
упражнения в зале по 10—20 мин, терренкур — ходьба с
подъемом начиная с дистанции 1500 м и тренировка на вело-
эргометре 3 раза в неделю по 30 мин при пульсе не более
120—130 уд/мин (58). В конце второго этапа необходимо
второе тестирование. Если толерантность к нагрузке меньше
450 кгм/мин, то тренировка третьего этапа противопоказана.
Третий этап может проводиться либо амбулаторно в усло-
виях поликлиники, либо в специальных группах, созданных
при клубах оздоровительной ходьбы и бега, где работают
опытные методисты и врачи. Основное средство этого этапа—
тренировка на выносливость. В зависимости от состояния
больного она начинается через 3—6 месяцев после перене-
сенного инфаркта (143 и др.).
Все программы III этапа можно разделить на три основ-
ные группы: 1) контролируемые нагрузки в лабораторных
условиях на велоэргометре и тредбане; 2) быстрая ходьба
и медленный бег в виде частично контролируемых или само-
стоятельных занятий; 3) комплексные программы физических
упражнений вплоть до участия в соревнованиях (гимнастика,
бег, спортивные игры и др.). Реабилитационные программы
II и III этапов, включающие циклические упражнения на
развитие выносливости, в отличие от щадящей лечебной
физкультуры I этапа, за рубежом получили название «интен-
сивная физическая тренировка» или просто «физическая тре-
нировка». Этим термином будем пользоваться и мы.
На ранних этапах реабилитации (до 1 года) для больных,
перенесших инфаркт миокарда, наиболее безопасна строго
контролируемая нагрузка в лабораторных условиях в виде
работы на велоэргометре, ходьбы и бега на тредбане под
наблюдением медицинского персонала (143).
В самом начале III этапа, пока работоспособность еще
достаточно низкая, применяется ступенчато возрастающая
нагрузка на велоэргометре начиная со 150 кгм/мин до субмак-
симального (порогового) уровня нагрузки с интервалами
отдыха в 3—5 мин между ступенями. Через несколько меся-
105

цев занятий, когда толерантность к нагрузке повысится и
работа не будет вызывать быстрого утомления, применяют
непрерывное педалирование на субпороговом* уровне по
30 мин 3—5 раз в неделю (116). Аналогично может исполь-
зоваться тренировка в виде ходьбы и бега на тредбане, по-
скольку беговая дорожка также позволяет точно дозировать
мощность выполняемой работы. Скорость движения дорожки
постепенно увеличивается с 4 до 10 км в час, и быстрая ходьба
незаметно переходит в медленный бег (206).
По мере роста тренированности и повышения функцио-
нального состояния организма занятия под наблюдением
медицинского персонала переходят в частично контролируе-
мую программу. Например, 1 раз в неделю проводится
тренировка на велоэргометре или беговой дорожке под
наблюдением врача, а 2 раза в неделю больные занимаются
самостоятельно при заданной частоте сердечных сокращений
(143). В 1977 году в США была разработана частично контро-
лируемая программа реабилитации, которая предусматривает
одну тренировку в неделю в кардиологическом центре под
наблюдением врача и два самостоятельных занятия дома по
индивидуальным планам с учетом толерантности к нагрузке
(262). Контролируемые тренировки включают дозированную
ходьбу и бег на тредбане, нагрузку на велоэргометре и греб-
ном тренажере, самостоятельные занятия— быструю ходьбу и
ходьбу, чередующуюся с бегом. Интенсивность нагрузки
соответствует 70—85% от пороговой ЧСС, показанной в суб-
максимальном тесте на тредбане. Продолжительность заня-
тий 20—30 мин.
Частично контролируемая программа тренировок прово-
дится в течение 12 недель, после чего пациенты переходят на
самостоятельные занятия при условии достаточно высокой
физической работоспособности. У больных с низкой толе-
рантностью к нагрузке все занятия проводятся под наблю-
дением врача (контролируемая тренировка). Американские
ученые считают, что такая система реабилитации наиболее
эффективна и безопасна в отношении сердечно-сосудистых
и ортопедических осложнений (184).
В США и Канаде популярны полностью контолируемые
трехразовые тренировки в неделю по 20—30 мин (140, 210,
310). Более обширные тренировочные программы проводятся
в ФРГ в условиях специализированных госпиталей (112).
Японские ученые (143) считают, что полуконтролируемые
программы реабилитации не менее эффективны и безопасны.
* При субпороговой нагрузке мощность работы несколько ниже поро-
говой.
106

Через год после перенесенного инфаркта больные, имею-
щие высокую толерантность к нагрузке (более 750 кгм/мин),
могут переходить к самостоятельным занятиям ходьбой и
бегом. Начинать следует с ходьбы со скоростью до
6,5 км/час. После этого разрешается чередование ходьбы с
бегом на отрезках по 50—100 м. Постепенно бег переходит
в непрерывный, дистанция увеличивается до 3—5 км (78).
Некоторые специалисты в качестве реабилитационных
программ предлагают интенсивные спортивные упражнения,
включающие соревнования (182). За 10 лет в реабилитацион-
ном центре под руководством Готхейнера (170) по такой про-
грамме занималось более 3 тысяч больных ИБС, из которых
540 перенесло инфаркт миокарда. Тренировки включали
быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде, греблю и волейбол.
Занятия проводились 3 раза в неделю по 30—60 мин. В конце
курса реабилитации проводились соревнования в кроссе по
холмистой местности на 11 км. Участники преодолевали
расстояние за 60—80 мин.
Несмотря на положительный опыт этого медицинского
центра, участие в соревнованиях больных, перенесших ин-
фаркт миокарда, вряд ли целесообразно. Программы физи-
ческих упражнений в кардиологических клиниках несколько
отличаются в зависимости от предшествующего опыта и сло-
жившихся традиций. Так, по данным 45 крупнейших медицин-
ских центров мира (213), различные виды физических упраж-
нений используются следующим образом: лечебная гимна-
стика—73%, контролируемые тренировки в быстрой ходьбе —
48%, в беге —31% от общего количества больных, перенес-
ших инфаркт. Самостоятельно занимаются оздоровительным
бегом 41% всех постинфарктных больных.
Главный вопрос всех реабилитационных программ —
мощность нагрузки в тренировке. К решению этой проблемы
может быть несколько подходов.
1. Нагрузка дозируется в процентах от максимальной
частоты сердечных сокращений, соответствующей 100% от
МПК. Диапазон рекомендуемых нагрузок колеблется от 60 до
85% от МПК (175, 216, 292). Совет по реабилитации междуна-
родного общества кардиологов (34) советует проводить груп-
повые тренировки больных после инфаркта при пульсе, рав-
ном 60—70% от максимального. Баум (100) предлагает опреде-
лять оптимальную интенсивность работы по формуле: 170
минус возраст. Общий недостаток этих рекомендаций—они
не учитывают индивидуальную толерантность больных к на-
грузке, потому что порог переносимости в ряде случаев
значительно ниже расчетных величин.
2. Мощность нагрузки должна увеличиваться до порого-
107

вого уровня, так как при этом возникает ишемия миокарда,
которая является стимулом для развития сосудистых коллате-
ралей в сердечной мышце (165,267,348). В этом случае интен-
сивность работы (скорость ходьбы или бега) увеличивается
до появления болей.
3. Более обоснованным и, главное, безопасным, представ-
ляется другой подход, когда назначаемая интенсивность
тренировочной нагрузки несколько ниже индивидуальной
пороговой, показанной в субмаксимальном тесте на вело-
эргометре. Оптимальной считается нагрузка на уровне
70—85% от пороговой (143, 177). Амстердам (87) советует про-
водить тренировки при пульсе на 10—20 уд. меньше пороговой
величины. В этом случае учитывается индивидуальная толе-
рантность к нагрузке, что чрезвычайно важно, тогда как при
дозировке в процентах от МПК это обстоятельство не при-
нимается во внимание.
4. Делаются попытки рассчитать максимально допусти-
мый уровень нагрузки с помощью различных формул на осно-
вании тесной корреляционной зависимости между мощно-
стью работы и некоторыми индивидуальными параметрами
больного (49). Ятах=1,23Аг1 +0,6Х2 — 1,76Х3, где Ятах—макси-
мально допустимая мощность работы, Х^ — возраст, Х2 — мас-
са тела вкги!3- среднее давление в мм.
Высокий коэффициент корреляции (0,973) между расчет-
ными величинами и данными, полученными при прямом те-
стировании на велоэргометре, говорит о практической цен-
ности этого метода.
Эффективность реабилитационных программ оценивается
по изменению функциональных показателей, частоты повтор-
ных инфарктов и смертности в последующие годы. Под влия-
нием физической тренировки происходит значительное улуч-
шение функционального состояния сердечно-сосудистой си-
стемы: повышение сократительной способности миокарда и
увеличение насосной (пропульсной) функции левого желу-
дочка, а также компенсаторная гипертрофия интактных от-
делов сердца вокруг зоны очага поражения (152). Это позво-
ляет предотвратить опасное расширение (дилятацию) по-
лости левого желудочка за счет растяжения рубцовой ткани на
участке постинфарктного миокардиосклероза (30). Повы-
шение функциональных возможностей сердечной мышцы
приводит к увеличению ударного и минутного объема крови
при нагрузке и повышению МПК (3, 75, 95, ПО, 136, 161).
По данным Всесоюзного научного кардиологического
центра АМН СССР, после выполнения 12-месячного курса
реабилитационной программы у больных после инфаркта
миокарда наблюдалось увеличение ударного объема крови
108

(за одно сокращение сердца) с 70 до 80 мл и урежение частоты
сердечных сокращений в покое (54). В контрольной группе
больных, получавших только медикаментозное лечение, от-
мечалось ухудшение этих показателей.
Величина максимальной аэробной производительности
(максимального объема Ог, который человек способен потре-
бить за 1 мин) у больных ишемической болезнью — один из
самых важных и объективных показателей здоровья, так как
она интегрирует состояние важнейших систем жизне-
обеспечения—дыхания и кровообращения (78). У людей, пе-
ренесших инфаркт миокарда, МПК на 20—30% ниже, чем у
здоровых людей, и равно 22—27 мл/мин/кг (312). Если после
инфаркта имеется выраженная стенокардия, то абсолютная
величина МПК составляет в среднем около 1,5—1,8 л/мин, а
при ее отсутствии—значительно больше — 2—2,5 л/мин (296).
Под влиянием физической тренировки у больных, перенес-
ших инфаркт миокарда, происходит отчетливое увеличение
максимальных аэробных возможностей организма на
16—56% по отношению к величине, полученной при тестиро-
вании в начале курса реабилитации (117). Хеллерстейн (184)
наблюдал повышение МПК с 21 до 26 всего за 3 месяца
занятий физическими упражнениями. В ходе же многолетних
занятий МПК возрастает до уровня здоровых нетренирован-
ных мужчин —30 мл/мин/кг (81).
Японские ученые (143) через 12 недель выполнения ча-
стично контролируемой программы реабилитации отмечают
увеличение МПК с 27 до 31 мл/мин/кг. При более интенсив-
ной тренировке этот показатель может возрастать до
35 мл/мин/кг (183).
Однако определение максимальных аэробных возможно-
стей у больных ишемической болезнью не всегда возможно,
так как различные осложнения, заставляющие прекратить
тестирование, появляются обычно значительно раньше.
Поэтому чаще исследование ограничивается определением
толерантности или порогового уровня нагрузки.
По данным института кардиологии АМН СССР (3) в тече-
ние трех лет у постинфарктных больных под влиянием трени-
ровки толерантность к нагрузке увеличилась с 290 до
580 кгм/мин, тогда как за это же время в контрольной группе
больных она снизилась с 330 до 310 кгм/мин. После прохож-
дения курса реабилитации в кардиологическом санатории
отмечено повышение работоспособности с 420 до
600 кгм/мин (58), а Д. М. Аронов (8) наблюдал увеличение
толерантности к нагрузке за два года тренировок с 510 до
720 кгм/мин.
Важным показателем функционального состояния сердеч-
109

но-сосудистой системы у коронарных больных является так
называемое «двойное произведение» (ДП)*, которое косвенно
отражает величину коронарного кровотока и потребление
миокардом кислорода (189,218). Например, в состоянии покоя
при пульсе 75 уд/мин и давлении 120 ДП равно 90, а коронар-
ный кровоток 85 мл /мин на 100 г миокарда. При максималь-
ной же нагрузке при пульсе 190 и давлении 170 этот показатель
возрастает до 323, а кровоток — до 345 мл/мин на 100 г, то есть
прямо пропорционально росту «двойного произведения»
(218). Более того, Робинсон (290) и Амстердам (86) показали,
что приступ стенокардии всегда развивается при одном и том
же индивидуальном значении ДП, т. е. болевой синдром
появляется при каком-то вполне определенном критическом
уровне потребления миокардом кислорода, о чем можно су-
дить по величине «двойного произведения». Поэтому опре-
деление этого показателя широко используется при реаби-
литации коронарных больных наряду с определением МПК и
толерантности к нагрузке.
С ростом тренированности в состоянии покоя и в ответ
на одну и ту же стандартную нагрузку (например, 300 кгм/мин
у женщин и 600 кгм/мин у мужчин) величина ДП снижается
в результате более экономного расхода миокардом кислорода
(94, 199, 263). При пороговых же нагрузках с ростом физиче-
ской работоспособности и мощности выполняемой работы
этот показатель увеличивается (78, 95). Хеллерстейн (181),
тренировавший 100 больных, перенесших инфаркт миокарда,
в течение трех лет наблюдал увеличение ДП на 20% при поро-
говых нагрузках, причем явления ишемии миокарда на ЭКГ
развивались при более высоком значении этого показателя,
чем в начале занятий. Сэн (297) после 9 месяцев интенсивных
тренировок отмечал повышение ДП с 226 до 241, причем
уровень нагрузки, при котором появляется боль, увеличился
вдвое. При длительном наблюдении за больными, перенес-
шими инфаркт, во Всесоюзном институте кардиологии АМН
СССР (78) у больных основной тренировочной группы вели-
чина ДП при субмаксимальных нагрузках увеличилась со
151 до 217, тогда как в контрольной группе она не изменилась
(168 и 169). А у больных с более высокой исходной работо-
способностью в течение двух лет тренировок она повысилась
с 250 до 285.
Таким образом, на основании анализа динамики ДП можно
заключить, что интенсивная физическая тренировка у пост-
инфарктных больных увеличивает способность миокарда к
* «Двойное произведение» — произведение ЧСС на систолическое
давление на высоте нагрузки, деленное на 100.
110

потреблению кислорода при возрастающих нагрузках и в то
же время снижает потребность сердечной мышцы в кислороде
за счет его более экономного использования. В результате
повышается «болевой порог» — максимальная мощность рабо-
ты, которую может выполнить пациент.
Необходимо подчеркнуть, что эффективность реабили-
тационных программ далеко неодинакова у различных боль-
ных. Успех достигается лишь у пациентов с исходной толе-
рантностью к нагрузке не менее 450 кгм/мин. Если же этот
показатель менее 300 кгм/мин, то тренировка не приносит
сколько-нибудь ощутимый успех. Так, в группе «сильных»
больных с исходной толерантностью к нагрузке 600 кгм/мин
через год регулярных занятий наблюдалось выраженное
увеличение ударного и минутного объема крови и физической
работоспособности, а в «слабой» с толерантностью
430 кгм/мин эти показатели не изменились (46).
Больные, перенесшие инфаркт миокарда, обладают также
разными возможностями в отношении занятий оздоровитель-
ным бегом. Здесь нет и не может быть общего рецепта.
Многие вынуждены резко ограничить свою двигательную
активность и постоянно пользоваться сосудорасширяющими
препаратами. О каком же беге здесь может идти речь?
Но некоторые успешно пробегают длинные дистанции.
Сократительную функцию миокарда, толерантность к на-
грузке и возможность занятий оздоровительным бегом опре-
деляет состояние сердечных сосудов (143, 238). При пора-
жении трех коронарных артерий выполнение реабилитационной
программы не приводит к заметному повышению функцио-
нальных возможностей сердца и физической работоспособ-
ности, тогда как при стенозе одной артерии работоспособ-
ность возрастает на 30% и достигает уровня здоровых людей
(143).
Точно устанавливают проходимость артерий методом
ангиокоронарографии. На рентгеновском снимке в этом
случае хорошо виден просвет коронарных сосудов и места
их сужения. Однако такое исследование возможно только в
условиях специализированной кардиологической клиники.
Для массового же обследования больных с ишемической бо-
лезнью сердца вполне пригоден метод электрокардиографии,
который по косвенным признакам также позволяет судить о
состоянии артерий сердца.
Объективным критерием проходимости коронарных сосу-
дов являются изменения сегмента S—T электрокардиограммы
во время функционального тестирования на велоэргометре.
По данным Киевского института кардиологии (65), при пора-
жении одной коронарной артерии во время нагрузки не на-
111

блюдаются депрессии (снижения) сегмента S— Т и сохраняется
высокая толерантность к нагрузке (75% отМПК) без появления
болевого синдрома. При стенозе трех артерий (сужение про-
света более чем на 75%), как правило, отмечается выраженное
снижение этого сегмента и достигнуть субмаксимального
уровня нагрузки не удается из-за появления болей. Высокая
прогностическая ценность динамики сегмента S—T у больных
ИБС во время нагрузки подтверждается исследованиями
Бостонского медицинского центра. При депрессии сегмента
более чем на 2 мм риск смерти от инфаркта был в 10 раз выше
(20%), чем у больных без признаков ишемии миокарда на
ЭКГ (334).
Это же обстоятельство надо учитывать и при решении
вопроса о целесообразности занятий оздоровительным бегом
больных после инфаркта. Пациенты с высокой толерант-
ностью к нагрузке и отсутствием выраженных признаков
ишемии миокарда во время функциональной пробы, без-
условно, могут заниматься бегом по индивидуальным про-
граммам. В случае же низкой исходной работоспособности
и выраженной гипоксии сердечной мышцы в ответ на физиче-
скую нагрузку более целесообразны занятия оздоровительной
ходьбой и строго дозированная работа на велоэргометре.
Однако физическая тренировка желательна во всех случа-
ях, так как при ее отсутствии состояние постинфарктных
больных ухудшается независимо от исходной работоспособ-
ности и степени поражения коронарных артерий. Так, при
обследовании группы «сильных» больных с высокой толе-
рантностью к нагрузке, в течение года не участвовавших в
программе физической реабилитации, отмечено ухудшение
всех показателей кровообращения, количество пациентов с
недостаточностью кровообращения возросло с 14 до 25%, а с
коронарной недостаточностью—с 25 до 50% (46). В то же
время в группе «слабых» больных, 3 года занимавшихся
физическими упражнениями (быстрая ходьба и медленный
бег по 30—60 мин три раза в неделю), исчезли явления недо-
статочности кровообращения, а количество больных с коро-
нарной недостаточностью уменьшилось с 30 до 6%.
По данным института кардиологии АМН СССР (3), в
течение трех лет в группе больных, регулярно занимавшихся
по программе физической реабилитации, повторный инфаркт
наблюдался в 10% случаев, а в контрольной группе, ведущей
малоподвижный образ жизни, —в 26% —в 2,5 раза больше!
По данным Варшавского реабилитационного центра (58),
за 4 года в основной группе больных повторный инфаркт
наблюдался в 4,5%, а в контрольной группе —в 20,6%—в
4,5 раза чаще! В реабилитационном центре в Торонто (Канада)
112

в течение 4 лет наблюдались 1318 больных, перенесших
инфаркт миокарда. В группе больных, занимавшихся трени-
ровкой (ходьба и бег), смертность была на30% ниже по срав-
нению с контрольной группой, где физические упражнения не
использовались (312).
Наглядное представление о функциональном состоянии
постинфарктных больных в зависимости от их физической
активности дают данные (табл. 21) 10-летнего наблюдения за
260 пациентами университетского госпиталя в Кливленде
(США).
Первая группа занималась по программе физической реа-
билитации, вторая—нет.
Таблица 21
Показатели состояния сердечно-сосудистой системы у групп с различной
физической активностью (за 10 лет наблюдений больных, перенесших
инфаркт миокарда)*
Этапы исследования
Исходные данные
Спустя 10 лет
ЧСС, уд/ мин
1 гр.
75
58
2 гр
74
71
АД сист., мм
1 гр.
136
122
2 гр.
125
136
АД диаст., мм
1 гр.
88
82
2 гр.
84
90
Физическая
работоспособ-
ность, кгм/мин
1 гр.
530
840
2 гр.
530
580
* По Franks, 1983 (162).
Ходьба и бег в качестве реабилитационного средства при-
меняются также после операций на сердце (4) и даже после
пересадки сердца (316). Границы использования оздоровитель-
ного бега неуклонно расширяются.
Однако вопрос о безопасности реабилитационных про-
грамм по-прежнему остается актуальным. Хотя огромный
опыт говорит о минимальном риске физической тренировки,
важнейшим условием является проведение полностью конт-
ролируемых занятий в присутствии медицинского персонала в
течение первого года после «сердечной атаки».
Ноутон (261) на протяжении ряда лет интенсивной трени-
ровки больных, перенесших инфаркт миокарда, не наблюдал
ни одного серьезного осложнения, угрожающего жизни боль-
ного. Подобными данными располагает и Всесоюзный кар-
диологический институт АМН СССР (78). В группе из 105 ко-
ронарных больных во время тренировки развился повторный
инфаркт у одного пациента, который был реанимирован (297).
8-1575
113

Хэккила (173), тренировавший 800 больных ИБС, только в од-
ном случае отмечал фибрилляцию желудочков, которая была
снята дефибриллятором. При тестировании более 1 миллиона
больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями в кардиоло-
гической клинике университета во Франкфурте-на-Майне
(336) фибрилляция желудочков наблюдалась тоже лишь в
одном случае на 15 000 исследований. По данным ученого
совета Американской медицинской ассоциации (313), опас-
ность остановки сердца при выполнении реабилитационных
программ колеблется от 1: 900 до 1: 32 000 человеко-часов
тренировки в зависимости от тяжести состояния коронарных
больных.
Однако в реабилитационном центре Торонто, где занима-
лось около 5 тысяч больных в течение 13 лет, остановка
сердца фиксировалась гораздо реже — только в 1: ИЗ 000 чело-
веко-часов тренировки (212), а по данным Гаскелла (176)l—
лишь 1:200 000 часов занятий, причем все пациенты были
реанимированы!
Статистика смертности больных, находящихся на лечении
в кардиологических клиниках, такая же, как и у пациентов, за-
нимающихся интенсивной физической тренировкой (313).
Следовательно, риск внезапной смерти у бегающих больных
не больше, чем у лежачих, и физическая тренировка в таком
случае вполне оправдана. При строгом отборе пациентов с
учетом индивидуальной толерантности к нагрузке это позво-
ляет в относительно короткие сроки восстановить утрачен-
ную работоспособность постинфарктных больных и вернуть
их к нормальной трудовой деятельности.
У больных с низкой толерантностью тренировка должна
быть полностью контролируемой, тогда как пациенты с ра-
ботоспособностью выше 750 кгм/мин могут заниматься дома
самостоятельно при заданной частоте сердечных сокраще-
ний (143). Нарушение правил, бесконтрольный бег без учета
его интенсивности представляют серьезную опасность.
Положительный опыт физической реабилитации и возрас-
тающая популярность оздоровительного бега привели к тому,
что отдельные больные ишемической болезнью, перенесшие
инфаркт, даже участвовали в марафонских забегах. Но такая
тренировка подвергается обоснованной критике (183). Во-пер-
вых, следует признать, что большинство постинфарктных
больных все же не способны участвовать в марафоне.
Во-вторых, даже если они и в состоянии пробежать 42 км,
то это не улучшит их клиническое состояние. И в-третьих,
у людей, склонных к инфаркту, интенсивная физическая
тренировка представляет все же дополнительную опасность
внезапной фибрилляции желудочков и остановки сердца. Нет
114

смысла предпринимать героические усилия и идги на заведо-
мый риск там, где этой же цели можно добиться «малыми
средствами» — выполнением обычной тренировочной про-
граммы.
Кроме того, невозможно точно предсказать, кто сможет
пробежать марафонскую дистанцию, а кто нет. Постановка
же нереальной цели и неудача могут отрицательно повлиять
на психику больного и усилить депрессивное состояние (314).
И не забывайте, что преодоление марафонской дистанции
даже у вполне здоровых людей вызывает физиологические
сдвиги, граничащие с патологией и ставящие организм в
экстремальные условия. Что же говорить о людях с больным
сердцем! Мы полностью разделяем мнение противников
марафона не только у посткоронарных больных, но и при
любых отклонениях в деятельности сердечно-сосудистой
системы.
БЕГ И ЗАБОЛЕВАНИЯ СОСУДОВ
НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ
Варикозное расширение вен нижних
конечностей — не противопоказание к занятиям, так как
выполнение циклических упражнений облегчает венозный
отток крови и улучшает периферическое кровообращение.
Особенно эффективен бег: сокращения мышц голени вы-
талкивают кровь по направлению к сердцу и ликвидируют
венозный застой.
Купер отмечает благоприятное действие бега на пери-
ферическое кровообращение при варикозном расширении вен.
Мы наблюдали в течение трех лет двух мужчин, которые
перенесли операцию удаления поверхностных вен обеих
нижних конечностей и затем успешно занимались оздорови-
тельным бегом без всяких осложнений. Единственный совет:
при выраженном варикозе на время длительных пробежек
бинтовать голень эластичным бинтом, а перед сном несколько
минут полежать в постели с приподнятыми ногами.
Однако при наличии осложнений (например, тромбо-
флебита) бег категорически запрещен, поскольку активное
выталкивание крови из воспаленных вен может привести к
отрыву тромба и закупорке легочной артерии (тромбоэмбо-
лии). Поэтому при малейших признаках воспаления — уплот-
нение, болезненность, припухлость — необходимо немедлен-
но прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Ходьба и бег эффективны также и при атеросклероти-
ческом поражении артерий нижних конечностей в начальных
стадиях заболевания. Под влиянием тренировки удается уве-
8*
115

личить расстояние, которое больной может преодолеть без
появления болей. Купер приводит примеры положительного
влияния дозированного бега в начальных стадиях атероскле-
роза и даже облитерирующего эндартериита нижних конеч-
ностей: нормализуется сосудистый тонус, снижается перифе-
рическое сопротивление, развивается коллатеральное крово-
обращение в обход стенозированных артерий.
Исследования в этом направлении пока единичны.
С. В. Гончаренко (23) использовал в качестве лечебного сред-
ства бег у 28 мужчин в возрасте 50—75 лет с атеросклеро-
зом нижних конечностей I—II стадии. Дистанция непрерыв-
ного бега постепенно увеличивалась до 3—8 км. За 4 года
регулярных занятий у 23 пациентов боли полностью ликви-
дировались и у 3 значительно уменьшились. В тяжелых случа-
ях при преобладании органических изменений сосудов
(III стадия болезни) эффект отсутствовал.
Еще сложнее обстоит дело с эндартериитом, так как в
этом случае наряду с крупными артериями поражаются мель-
чайшие кровеносные сосуды — артериолы. Однако в началь-
ных стадиях заболевания даже здесь можно ожидать поло-
жительные результаты беговой тренировки. Интересные дан-
ные приводит Л. А. Пирогова (55), описавшая применение
дозированной ходьбы и бега 103 больными облитерирующим
эндартериитом и атеросклерозом нижних конечностей в усло-
виях сердечно-сосудистого санатория. Перед занятиями про-
водилась функциональная проба — 30 сгибаний стопы в поло-
жении лежа на спине. У пациентов с компенсированной и
субкомпенсированной формой заболевания (I—II стадия)
через несколько минут после пробы развивалась так назы-
ваемая «рабочая гиперемия» — увеличение кровотока в рабо-
тающих мышечных группах голени. Такие больные хорошо
переносили тренировочную нагрузку, у них отмечен ряд поло-
жительных изменений со стороны сердечно-сосудистой
системы: улучшение сократительной функции миокарда,
снижение артериального давления и повышение работоспо-
способности.
У больных с декомпенсированной формой заболевания
(III стадия) в ответ на функциональную пробу наблюдались
спазм сосудов голени и появление болей. Физическая тре-
нировка в этом случае противопоказана.
БЕГ И НЕВРАСТЕНИЯ
Неврастения — «болезнь века», которая
развивается в результате гиподинамии, избытка информации
и хронического нервного переутомления в результате беско-
нечной спешки и отрицательных эмоций.
116

Профессор К. Ф. Никитин считает бег лучшим средством
избавления от неврастении. После 6-недельного курса лече-
ния в неврологическом санатории, состоявшем из бега в
чередовании с ходьбой и водных процедур, он наблюдал
исчезновение всех симптомов болезни в 100% случаев.
БЕГ И ЗАБОЛЕВАНИЯ
ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА
Исследования влияния физических
упражнений на функцию желудочно-кишечного тракта не-
многочисленны. Известно, что легкая непродолжительная
работа типа разминки, быстрой ходьбы или занятий в группах
здоровья стимулирует функцию желудка. В результате усили-
вается желудочная секреция и повышается кислотность
желудочного сока. Тяжелая и продолжительная физическая
нагрузка тормозит пищеварение: желудочная секреция и кис-
лотность снижаются.
В исследованиях на людях получены следующие резуль-
таты. После длительной циклической работы на выносли-
вость у бегунов и велосипедистов обнаружено значитель-
ное повышение кислотности желудочного сока. Занятия на
велоэргометре продолжительностью 30—60 мин приводили
к таким же результатам (39).
Исходя из этих наблюдений, по-видимому, можно счи-
тать, что при заболеваниях желудка с пониженной кислот-
ностью (язвенная болезнь, гипоцидный и анацидный гастрит)
бег показан, так как стимулирует секреторную и моторную
функции желудка. При заболеваниях с повышенной кислот-
ностью (язвенная болезнь, гиперацидный гастрит) бег, каза-
лось бы, нежелателен, поскольку может еще больше повы-
сить кислотность желудочного сока. Однако нельзя забывать,
что физическая тренировка повышает иммунитет и оказывает
общеукрепляющее действие на организм. Кроме того, адек-
ватные нагрузки способствуют нормализации нарушенных
нервных процессов в коре больших полушарий, что имеет
немаловажное значение в патогенезе язвенной болезни.
Поэтому при заболеваниях желудка (естественно, вне периода
обострений) независимо от характера его секреции бег по-
лезен.
В случае пониженной кислотности желудочного сока
перед бегом достаточно выпить полстакана воды, что усилит
секреторную функцию желудка. Длительность воскресного
бега не должна превышать 1 часа. Более продолжительная
нагрузка может привести к угнетению секреции желудка.
Больным с нормальной и особенно повышенной кислот-
117

ностью мы советуем перед бегом выпить отвар овсянки
(«геркулеса»), имеющий щелочную реакцию, чтобы нейтра-
лизовать кислую среду желудка. В этом случае длительность
воскресного бега (при соответствующей подготовке) можно
увеличить до двух часов.
Такая методика позволяет успешно, без всяких осложне-
ний заниматься оздоровительным бегом в течение ряда лет
и даже участвовать в соревнованиях.
Длительный равномерный бег является хорошим средст-
вом лечения спастических колитов. Вибрация кишечника и
выделение солей магния в его просвет резко усиливает
перистальтику и действует лучше любого слабительного,
восстанавливая нарушенную дренажную функцию кишок.
Бег может быть полезен также при нарушении функции
желчных протоков (дискинезии желчных путей), так как
нормализует их тонус и облегчает отток желчи, особенно,
если сочетается с брюшным типом дыхания: во время вдоха
нужно как можно больше выпятить живот, во время выдо-
ха—втянуть. Грудная клетка в это время почти непо-
движна. Отработать технику брюшного дыхания нужно
предварительно дома, сначала в положении лежа на спине, а
затем сидя на стуле. Во время выдоха печень сдавливается
между диафрагмой (перегородка между брюшной и грудной
полостью) и позвоночником, в результате чего облегчается
отток желчи в просвет 12-перстной кишки, улучшается функ-
ция печени. Если учесть, что во время бега потребление
кислорода печенью в 2—3 раза больше, чем в покое, то
комбинированное воздействие двух факторов трудно пере-
оценить.
Методика бега в сочетании с брюшным дыханием при
болезнях печени разработана «бегающим врачом» из
Калуги Шамилем Араслановым (6). На первом этапе лече-
ния—переменная ходьба: ходьба с ускорениями по 30—40 м
через 4-минутные интервалы медленной ходьбы или отдыха
(4—6 недель). Затем быстрая ходьба заменяется медленным
бегом в таком же соотношении. Во время тренировки при-
меняется брюшное дыхание — короткий вдох на 1—2 шага и
длительный выдох на 3—5 шагов. Предварительный прием
желчегонных трав и антиспастических препаратов усиливает
отток застойной печеночной желчи. Исчезновение болей
наступает иногда непосредственно во время занятий. Ш. Арас-
ланов приводит интересный пример ликвидации печеночного
болевого синдрома у больной дискинезией желчных путей
спустя два месяца регулярных занятий по описанной мето-
дике.
118

БЕГ И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
Сахарный диабет — достаточно распро-
страненное заболевание, связанное с нарушениями обмена
веществ в результате гиподинамии и избыточного питания.
Он увеличивает риск развития ишемической болезни сердца
в 2—3 раза.
Лечение сахарного диабета носит довольно пассивный
характер и заключается в ограничении приема углеводов и
введения в организм препаратов инсулина с целью компенса-
ции его недостаточной секреции.
В тяжелых стадиях диабета, когда введение инсулина
уже не может нормализовать углеводный обмен или при
резких перепадах его концентрации в крови, бег противопока-
зан, так как вызывает опасные колебания содержания сахара
в крови (214). В случае легкой и средней тяжести заболевания
занятия оздоровительной ходьбой и бегом приносят ощу-
тимую пользу: повышается чувствительность организма к
инсулину —при той же его концентрации в крови глюкоза
лучше усваивается печенью (330).
Необходимо учитывать также непрямой терапевтический
эффект циклических упражнений — усиление обмена жиров,
нормализацию массы тела и артериального давления (214).
Таким образом, регулярные тренировки в длительном беге
повышают эффективность лечения сахарного диабета. Отме-
чается улучшение самочувствия, настроения, повышение ра-
ботоспособности и снижение частоты сердечных сокращений
в покое, стабилизируется уровень содержания глюкозы в кро-
ви, в среднем на 25% снижается потребность во введении
препаратов инсулина (200).
Особенно эффективен бег у больных диабетом в детском
и юношеском возрасте. При занятиях спортом функциональ-
ные возможности повышаются у них в такой же степени,
как и у здоровых детей (229). В то же время кратковре-
менные скоростные и силовые упражнения, спринтерский бег,
игровые виды спорта не рекомендуются, так как вызывают
резкое увеличение сахара в крови и не способствуют сущест-
венному расходу жиров и углеводов (330).
Таким образом, длительный медленный бег может
успешно использоваться в ряде случаев у больных сахарным
диабетом. Однако у пациентов, регулярно получающих пре-
параты инсулина, первое время необходимо периодически
контролировать содержание глюкозы в крови, потому что при
неустойчивом его уровне длительный бег может усилить
гипогликемический эффект инсулина и вызвать опасное па-
дение содержания сахара.
119

БЕГ И ЛИШНИЕ КИЛОГРАММЫ
Избыточная масса тела может значи-
тельно осложнить занятия оздоровительным бегом, посколь-
ку при этом возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую
систему и опорно-двигательный аппарат. Для людей со
средним типом телосложения (нормостеники) нормальный
вес тела можно приблизительно определить путем вычитания
из показателей роста в сантиметрах цифры 105. Астеники
(узкокостные) от этой цифры должны вычесть еще 5, а гипер-
стеники (ширококостные) — прибавить 5.
Д-р Купер считает, что если масса тела превышает норму
более чем на 20 кг, то занятия следует начинать с оздоро-
вительной ходьбы. При дальнейшем переходе к беговым
тренировкам начинающим любителям с избыточной массой
тела необходимо соблюдать следующие меры профилактики
для предупреждения травм двигательного аппарата (63):
— первое время бегать только по мягкому грунту (по
дорожке стадиона или аллеям парка) и по возможности
избегать асфальта;
— длительное время бег чередовать с ходьбой;
— отрывать стопы от земли на минимальную высоту,
чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу
удара о грунт при приземлении (об этом же пишет, в част-
ности, в своей книге известный в прошлом американский
стайер, а ныне — пропагандист оздоровительного бега Билл
Эммертон);
— постановка ноги на грунт должна выполняться сразу
на всю стопу сверху вниз, как ходят по лестнице, что также
смягчает силу удара;
— длина бегового шага должна быть минимальной —
полторы-две ступни;
— бегать можно только в специальных кроссовых туфлях
с упругой толстой подошвой и супинаторами, поддержи-
вающими продольный свод стопы;
— регулярно выполнять упражнения для укрепления голе-
ностопного сустава и мышц стопы, рекомендуемые при
плоскостопии.
Самое главное условие предупреждения травм — это огра-
ничение беговых тренировок в первые месяцы до 20—30 мин
3 раза в неделю. В дальнейшем можно очень медленно и
постепенно увеличивать длительность пробежек. Тогда мыш-
цы, связки и суставы успеют достаточно окрепнуть и при-
способиться к занятиям бегом. Ограничение нагрузок необ-
ходимо еще и потому, что с ростом массы тела соответ-
ственно увеличивается и механическая работа сердца.
120

Известный специалист в области бега Ф. П. Суслов считает,
что при соблюдении всех перечисленных выше мер лишний
вес не является помехой для занятий оздоровительным
бегом.
Наш опыт работы также подтверждает это. Около 75%
наших бегунов имело вес тела более чем на 10% выше нормы.
Вес тела, превышающий норму на 20 и более кг, имели
18 человек (15 женщин и 3 мужчины). Почти все, кто проявил
достаточно терпения и упорства, достигли желаемого —
снижения веса практически до нормы и добились больших
успехов в оздоровительном беге. Так, например С-н Е В.,
34 лет, при росте 180 см имел вес 105 кг. Только за счет
беговых тренировок в течение двух лет он снизил его до
80 кг. Недельный объем бега у него достиг 60—80 км.
Или Н-в В. М, 50 лет, рост 176 см, вес 105 кг. В течение
5 лет вес дошел до 70 кг. Недельный километраж у него
составлял 60 км.
Не отставали в этом отношении от мужчин и предста-
вительницы слабого пола М-а Г. А., 30 лет, при росте
164 см имела вес 90 кг. Сочетая беговые тренировки с
небольшими ограничениями в питании, за 3 года она снизила
вес до 60 кг. Недельный объем бега у нее не превышал
30 км. Сейчас она успешно выступает на Всесоюзных
пробегах на 20-километровой дистанции (личное достиже-
ние — 1 час 50 мин).
Снижение веса тела возможно лишь в том случае, если
суточный расход энергии превышает ее поступление с пищей
(отрицательный энергетический баланс). Группа американ-
ских ученых обследовала 6 женщин с ожирением IV степени.
Их суточный рацион составлял всего 2300 ккал, а расход
энергии еще меньше —2200 ккал. Тренировка в ходьбе на
тредбане в течение 4 недель с увеличением суточных
энергозатрат на 25% при прежнем пищевом рационе привела
к снижению массы тела на 2,3 кг и массы жира на 1,2 кг
за этот период (342).
Двадцать минут ходьбы со скоростью 6 км/час требуют
расхода 100 ккал, что эквивалентно потере 1 кг жировой
ткани в месяц (91). Однако в связи с небольшим расходом
энергии (300—400 ккал/ч) с помощью только одной ходьбы
без ограничения пищевого рациона добиться существенной
потери веса трудно. Одна маленькая булочка и стакан
молока (350 ккал) нейтрализуют ваши усилия, затраченные на
часовую ходьбу. Сложно достигнуть успеха и только за счет
ограничения питания, так как у тучных людей, ведущих
сидячий образ жизни, основной обмен понижен и расход
энергии крайне невелик.
121

Достигнуть намеченной цели можно только совмещая
регулярные тренировки в длительной ходьбе и разумное
ограничение питания за счет сокращения потребления углево-
дов и жиров.
Очень важно воздерживаться от приема пищи в течение
1—2 часов после тренировки, чтобы «по инерции» продолжал-
ся усиленный расход собственных жировых запасов. Необхо-
димо также ограничивать ужин овощами, фруктами и кефи-
ром, так как пища, принятая на ночь, не утилизируется, а
откладывается в жировых депо.
Длительный бег облегчает нормализацию массы тела еще
и потому, что подавляет аппетит, о чем уже говорилось
выше. В дни больших тренировочных нагрузок по воскресень-
ям наши бегуны, как правило, не завтракают и первый раз
принимают пищу лишь во второй половине дня в весьма
ограниченном количество (овсянка, творог, яйца, фрукты,
салаты). Такую потребность организма легко объяснить с
точки зрения двигательной доминанты — господствующего
очага возбуждения в двигательных центрах коры головного
моза, который некоторое время тормозит активность пище-
вого центра.
БЕГ И ТРАВМЫ
Возможность получения травмы опор-
но-двигательного аппарата при занятиях оздоровительным
бегом весьма оживленно дискутируется. Наибольшие про-
тивники этого увлечения утверждают, что опорно-двигатель-
ный аппарат человека, его кости и суставы не приспособлены
для такого способа передвижения в связи с большими
перегрузками, которые возникают при ударе стопы о твер-
дый грунт. Поборники же и энтузиасты медленного бега—
такие, как профессор Купер, эту сомнительную версию
называют «мифом о беге». Постараемся беспристрастно
рассмотреть эту непростую проблему.
Остановимся на физиологическом воздействии бега на
костно-мышечную систему. Не вызывает сомнений, что регу-
лярная, методически грамотно построенная тренировка
в длительном беге положительно влияет на все звенья
опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию деге-
неративных изменений, связанных с возрастом и гиподина-
мией (89, 195, 232 и др.). Ограничение притока суставной
жидкости (лимфы) в результате недостаточной нагрузки
на суставы ведет к нарушению питания хрящей и потере
эластичности, снижению их амортизационных свойств, что,
в свою очередь, способствует развитию артроза (232). Поэтому
122

основная причина заболевания суставов и позвоночника
у людей среднего возраста—гиподинамия, в результате
которой снижается мышечный тонус, резко увеличивается
нагрузка на связки, суставные хрящи и межпозвоночные
диски и ухудшается их питание (89).
Циклические упражнения (бег, езда на велосипеде и др.)
в результате ритмического чередования мышечного сокраще-
ния и расслабления резко увеличивают приток лимфы
к суставным хрящам и межпозвоночным дискам, что является
лучшей профилактикой артроза и радикулита (89, 90).
Пробежки по мягкой лесной почве обладают живительной
силой и особенно полезны для коленных и тазобедренных
суставов. «У бегунов на длинные дистанции и велогон-
щиков, пока они занимаются этими видами спорта, необычай-
но здоровые и хорошо функционирующие суставы», — пишет
известный спортивный врач Дойзер (138). Купер (121) отме-
чает, что при рентгеновском обследовании 74 стайеров
международного класса у них было обнаружено в 2 раза
меньше костных повреждений, чем у людей, не занима-
ющихся бегом.
Очень важен также эффект уплотнения костной ткани
и утолщения надкостницы в результате лучшего усвоения
солей кальция у занимающихся оздоровительным бегом.
Это препятствует возрастному размягчению костной ткани
(остеопорозу), который является основной причиной по-
вышенной ломкости костей у пожилых. Увеличивается также
толщина мышечных волокон и сила мышц, укрепляются
сухожилия и связки и повышается их эластичность (90).
Благотворное влияние бега на опорно-двигательный аппарат
не вызывает сомнений. Однако у людей среднего и пожилого
возраста прежде детренированные связки, мышцы и суставы
при слишком быстром увеличении тренировочных нагрузок
могут стать причиной различных осложнений. Это основная
причина травм опорно-двигательного аппарата при занятиях
оздоровительным бегом (160, 203, 255). Состояние детре-
нированности доктор Аллман (84) описьюает как синдром
трех «ф» — forty — сорокалетний, fat — полный, flabby—дряб-
лый. «Многие пытаются вернуть прежнюю физическую
форму с помощью физкультуры, — пишет Аллман,—и начи-
нают заниматься с той же интенсивностью, что и 20 лет
назад».
К дополнительным факторам, способствующим повреж-
дению опорно-двигательного аппарата, можно отнести бег
по твердому грунту, избыточную массу тела, плохую обувь,
непригодную для бега, и грубые ошибки в технике. Следо-
вательно, меры по предупреждению травм должны быть
123

направлены на устранение или ослабление воздействия
этих факторов.
Прежде всего необходимо устранить основную причину
травматизма у бегунов — перенапряжение опорно-двигатель-
ного аппарата вследствие слишком больших, неадекватных
тренировочных нагрузок. Купер (122) пишет, что опасность
травм у новичков резко возрастает при недельном объеме
более 20 км. Поэтому начинающим в течение первых трех
месяцев рекомендуется бегать не более трех раз в неделю
по 30 мин, что составит недельный объем около 15 км.
Если любители занимаются чаще трех раз в неделю или
бегают больше 30 мин, то количество травм нередко воз-
растает (282). Причиной травм может быть также и слишком
высокая скорость бега или бег по сильно пересеченной
местности.
Специалисты из ортопедической клиники медицинской
академии Эрфурта (ГДР) считают, что частоту, объем и интен-
сивность тренировок следует регулировать таким образом,
чтобы в дни отдыха у бегуна не возникало никаких ослож-
нений со стороны опорно-двигательного аппарата (90).
В случае появления болевых ощущений в мышцах или
суставах нагрузку необходимо немедленно уменьшить.
Большое значение для профилактики травм имеет укрепле-
ние опорно-двигательного аппарата с помощью специаль-
ных упражнений. Полезными могут быть упражнения на
растягивание мышц задней поверхности голени и бедра
(наклоны и т. д.), горячие ножные ванны, сауна и массаж.
По мере роста тренированности у подготовленных бегунов
недельный километраж и частота занятий могут постепенно
увеличиваться.
Бег по твердому грунту представляет для неподготов-
ленных любителей дополнительную опасность. Чем тверже
грунт, тем больше вероятность травм. По степени твердости
трассы с различным покрытием располагаются в следующем
порядке: бетонные плиты, асфальтовое шоссе на бетонной
основе, асфальт, грунтовая дорога, гаревая дорожка, обочина
шоссе, дорожка с искусственным покрытием. Однако занятия
и на слишком мягком грунте также могут служить причиной
травм. «Проваливание» пятки и тыльное сгибание стопы
при беге по песку или раскисшей от дождя мягкой почве
может привести к перенапряжению мышц задней поверхности
голени и травмам ахиллова сухожилия. Поэтому начинающим
лучше бегать по дорожке стадиона или лесным тропинкам.
Асфальта в первые месяцы лучше избегать. Зимой спрес-
сованный слой снега—лучший грунт для бега, который
предохраняет мышцы и суставы от перегрузок. С ростом
124

тренированности следует постепенно включать и пробежки
по твердому грунту. Лидьярд считает, что лучшим средством
укрепления опорно-двигательного аппарата для подготовлен-
ных бегунов является периодическое чередование трасс
с разным покрытием—гаревой дорожки, асфальта, лесных
тропинок и т. д.
Некачественная обувь может оказать бегуну плохую
услугу. Желательно, чтобы обувь соответствовала характеру
грунта. Для длительного бега по шоссе больше подойдут
кроссовые туфли на толстой литой подошве на полразмера
больше. Французский ортопед доктор Стейнмец при выборе
беговой обуви предлагает пользоваться двумя тестами.
Тест на сгибание: туфли должны легко сгибаться в плюс-
нефаланговой части стопы, чтобы обеспечить активное
отталкивание. Тест на скручивание: хорошая подошва в сред-
ней части не должна скручиваться вокруг продольной оси,
что обеспечит стабильность стопы в области продольного
свода. Доктор не рекомендует также кроссовки со слишком
толстой и мягкой подошвой, выпускаемые сейчас, поскольку
в них пятка «проваливается» так же, как и при беге по
слишком мягкому грунту.
Для бега в лесу и по дорожке стадиона лучше выбрать
облегченные кроссовки на тонкой подошве, так как опасность
травмы в этом случае меньше. Для зимнего бега удобнее
использовать кроссовки с сильно рифленой подошвой, чтобы
исключить проскальзывание и возможность падения. Могут
подойти и обычные кеды на размер больше с дополнитель-
ной стелькой и шерстяным носком. Только не нужно
зашнуровывать их до самого верха, чтобы сохранить под-
вижность в голеностопном суставе.
О мерах профилактики травматизма у бегунов с избыточ-
ной массой тела уже говорилось. Необходимо устранить
и основные ошибки в технике бега. Отметим наиболее
часто встречающиеся (рис. 17).
Разворот стоп в стороны. В подобном случае толчок
направлен в сторону, в результате чего продвижение тела
вперед замедляется и скорость гасится, а вертикальные
боковые колебания могут привести к травме суставов. Нужно
по возможности ставить стопы параллельно друг другу.
Это увеличивает скорость бега при тех же энергозатратах
и уменьшает вероятность травмы. При правильной поста-
новке стоп на дорожке остается одна ровная цепочка следов,
а при развороте их в стороны—две линии.
В оздоровительном беге при постановке ноги на грунт
желательно приземляться на пятку, ни в коем случае не на
носок, так как это может привести к перенапряжению
125

А ПОЛОЖЕНИЕ СТОП
Правильно
Стопы параллельны друг другу,носки
повернуты чуть внутрь бег по прямой
линии
Неправильно
Разворот стоп в стоооны бег "зигзагом"
с боковыми колебаниями
Б ПОСТАНОВКА НОГИ
Правильно
Нога ставится натрунт мягким загребаю-
щим движением на внешний свод стопы
ближе к пятке по касательной к земле,
стопор отсутствует
Неправильно
а Постановка стопы с носка."натыкание"
на носок
б Постановка стопы с пятки, "натыкание"
на пятку
В БЕГОВОЙ ШАГ
Правильно
Низкий,"стелющийся" бег.толчок направ-
лен вперед.голень почти
не забрасывается назад
' Ч
Неправильно
Толчок направлен вверх.излишнее вы-
прыгивание, "скачущий" бег с большими
вертикальными колебаниями и
"захлестом" голени назад
Рис. 17. Типичные ошибки в технике бега
мышц голени и травме ахиллова сухожилия. Однако следует
избегать «натыкания» — удара края пятки о грунт, что может
привести к перегрузке суставов нижних конечностей и позво-
ночника. Поэтому целесообразнее приземляться на грунт
одновременно серединой пятки и стопы, осуществляя мягкий
126

перекат на носок. В этом случае силы инерции минимальны,
«стопор» отсутствует и скорость не гасится.
Выпрыгивание вверх — «скачущий» бег. Толчок должен
быть направлен вперед, тогда вертикальные колебания
общего центра тяжести (ОЦТ) минимальны, и расход энергии
наиболее экономный. Самая экономичная техника бега —
у марафонца, вынужденного максимально экономить энерго-
ресурсы. Даже при беге на средние дистанции преимущество
низкого, «стелющегося» над землей бега очевидно.
Работа рук поперек туловища. Это приводит к боковым
колебаниям и раскачиванию корпуса, что, в свою очередь,
снижает скорость и может привести к травме коленных
суставов. Руки должны свободно двигаться вперед-назад
почти параллельно друг другу, не пересекая центральную
ось тела.
Травмы двигательного аппарата частично могут зависеть
и от скорости бега. Французский травматолог Турблин (325)
в статье «Футинг —да, джоггинг—нет!» подробно рассмат-
ривает биомеханические особенности быстрого и медлен-
ного бега с точки зрения возможности травм. При беге со
скоростью 10—12 км/час (футинг) максимально используются
аэродинамические свойства нижних конечностей и таза, тол-
чок направлен вперед и вертикальные колебания ОЦТ
минимальны. Такой бег наиболее физиологичен и экономи-
чен в отношении энергозатрат.
Медленный бег со скоростью 7—9 км/час (джоггинг)
с точки зрения биомеханики очень напоминает бег на месте.
Толчок больше направлен вверх, чем вперед, что увеличивает
вертикальные колебания, непроизводительный расход энер-
гии и опасность травм опорно-двигательного аппарата.
Необходимо отметить, что, как по данным литературы
(122), так и по нашим многолетним наблюдениям, подав-
ляющее большинство опытных любителей оздоровительного
бега занимаются со средней скоростью не менее 10 км/час.
Медленнее бегают лишь новички и люди со значительными
нарушениями здоровья. Футинг же является прекрасным
средством развития выносливости и профилактики ряда
заболеваний с минимальным риском получить травму.
Однако мы хотели бы предупредить начинающих любителей,
особенно слишком нетерпеливых, об опасности быстрого
увеличения скорости бега и необходимости медленного
и постепенного увеличения тренировочных нагрузок. Тогда
и джоггинг непременно превратится в настоящий бег,
легкий и упругий, который укрепит сердце и надежно
защитит вас от травм.
И все же, несмотря на все меры профилактики, у начи-
127

нающих бегунов могут появиться в ногах боли различной
локализации. Приведем описание возможных травм по дан-
ным различных авторов (6, 102, 196, 234, 244, 280). В самом
начале занятий могут появиться сильные боли в икроножных
мышцах ломающего и стреляющего характера по типу
травматического миозита. Чаще такие боли беспокоят жен-
щин при переходе на обувь без каблука, например на крос-
совые туфли.
Вторым по частоте осложнением могут быть боли в об-
ласти стопы. Обычно они появляются при наличии заболе-
ваний—плоскостопия, искривления большого пальца (галюс
вальгус) или пяточной «шпоры». При слабом своде стопы
возможно растяжение подошвенных связок, при беге по
твердому грунту—травматический артрит большого пальца,
при беге «на носочках» — травма плюсневых костей. При
длительных перегрузках у опытных бегунов возможен пере-
лом третьей плюсневой кости («маршевый» перелом).
Тесная обувь может привести к кровоизлиянию под ногтевую
пластину (подногтевая гематома) в результате ударов о жест-
кий край кроссовок.
Бег по твердому грунту, бег на носках, быстрое увеличение
нагрузок могут привести к травме ахиллова сухожилия.
Появляется болезненность, припухлость, покраснение в области
сухожилия. Следует прекратить тренировки, принимать физио-
процедуры (ультрафиолетовое облучение, УВЧ, парафиновые
аппликации) по назначению врача.
Большой объем бега по жесткому грунту может вызвать
также воспаление надкостницы. Симптомы: боль в нижней
части внутренней поверхности голени после длительного
бега. Необходимые меры: прекращение тренировок, физио-
процедуры.
Боли в поясничной области на почве дискогенного ради-
кулита—обычное явление у людей старше 40 лет. В основе
этого заболевания лежат дегенеративные изменения меж-
позвоночных дисков в результате недостаточной двигатель-
ной активности, ослабления мышечного тонуса и нарушения
питания хрящевой ткани. Боли в пояснице могут появиться
и у бегунов, особенно на первых этапах тренировки. Основные
меры профилактики—избегать твердого грунта в начале
занятий, бегать в хорошей обуви и выполнять упражнения
для укрепления мышц брюшного пресса и спины, обра-
зующих «мышечный корсет» и удерживающих позвоночник.
Все травматические повреждения у любителей оздорови-
тельного бега, как правило, после небольшого отдыха и соот-
ветствующего лечения проходят и могут вызвать лишь времен-
ное прекращение занятий. При возобновлении тренировок
128

нагрузки должны увеличиваться очень постепенно, и тогда
неприятный эпизод больше не повторится.
Обращает внимание тот факт, что несмотря на значитель-
ное количество научных работ, посвященных ортопедиче-
ским и травматологическим проблемам оздоровительного
бега, ни в одной (!) не приводятся статистические данные
о частоте травм у бегунов-любителей. Это можно объяснить
только тем, что изучался характер повреждений у отдельных
бегунов, обращавшихся за медицинской помощью, но не
исследовался травматизм в клубах любителей бега в целом.
Так, например, норвежский врач Нилссон пишет, что
при занятиях оздоровительным бегом «гравматизм незначи-
тельный» (266). Ученые из ГДР (90) отмечают, что при
длительных беговых перегрузках «возможно развитие артроза
коленных суставов», но не приводят ни одной цифры.
Даже Купер, владеющий огромным статистическим материа-
лом Далласского центра аэробики, отмечает только опас-
ность травм при увеличении недельного километража более
40 км, но цифры опять-таки неизвестны!
Поэтому считаем полезным поделиться собственным
опытом работы. В течение пяти лет (1980—1985 гг.) под
постоянным наблюдением находилось более 300 любителей
оздоровительного бега от 30 до 65 лет. В первые месяцы
занятий многих женщин (около 30%) беспокоили боли в
икроножных мышцах различной интенсивности, которые
в двух случаях привели к отказу от занятий. Остальные
бегуньи успешно справились с первыми трудностями и
продолжили тренировки. Воспаление ахиллова сухожилия
наблюдалось только у одного мужчины 40 лет, оно быстро
ликвидировалось после курса физиопроцедур. Воспаление
надкостницы большеберцовой кости имело место у одного
бегуна при форсированном увеличении нагрузок для под-
готовки к марафону. Прекращение тренировок на две недели
и курс физиотерапии позволили быстро ликвидировать вос-
палительный процесс. Боли в коленных суставах у новичков
отмечены в двух случаях. У одного из них диагностирован
артроз обоих суставов. После снижения объема тренировоч-
ных нагрузок у обоих бегунов боли постепенно прошли.
Таким образом, наши данные не подтверждают мнение о
том, что травмы опорно-двигательного аппарата могут
служить серьезным препятствием при занятиях оздоровитель-
ным бегом. Разумеется, при соблюдении всех принципов
тренировки людей среднего возраста
9-1575
129

СЛОВАРЬ ТЕРМИНОВ
Адреналин — гормон мозгового слоя надпочечников животных и чело-
века. Медиатор нервной системы. Поступая в кровь, повышает потребление
кислорода и артериальное давление, содержание сахара в крови, стимули-
рует обмен веществ. При эмоциональных переживаниях, усиленной мышеч-
ной работе содержание адреналина в крови повышается.
Анаболизм — совокупность химических процессов в живом организме,
направленных на образование и обновление структурных частей клеток
и тканей. Составляет противоположную катаболизму сторону обмена веществ
и заключается в синтезе сложных молекул из более простых с накоплением
энергии.
Анаэробная производительность — способность организма работать в усло-
виях недостатка кислорода за счет анаэробных источников энергии (напри-
мер, гликогена).
Аритмия — нарушение частоты или последовательности сердечных сокра-
щений: учащение или замедление ритма, преждевременные сокращения,
дезорганизация ритмической деятельности. Может быть следствием забо-
леваний мышцы сердца, неврозов, алкогольной и никотиновой интокси-
кации.
Ассимиляция — усвоение питательных веществ живыми клетками.
Атеросклероз — хроническое сердечно-сосудистое заболевание лиц
преимущественно пожилого возраста. Характеризуется уплотнением арте-
риальной стенки за счет разрастания соединительной ткани, сужением
просвета сосудов и ухудшением кровоснабжения органов, нередко осложня-
ется тромбозом сосудов.
АТФ (аденозинтрнфосфат) — нуклеотид, образованный аденозином и
тремя остатками фосфорной кислоты. Во всех живых организмах выполняет
роль универсального аккумулятора энергии. Под действием ферментов
концевые фосфатные группы отщепляются с освобождением энергии, кото-
рая идет на мышечное сокращение и другие процессы жизнедеятельности.
Аутогенная тренировка — метод психотерапии. При помощи самовнуше-
ния человек обучается воздействовать на свое физическое и психическое
состояние. Применяется также для кратковременного отдыха, уменьшения
эмоциональной напряженности.
Аэробная производительность — способность организма совершать дли-
тельную работу, обеспечивая свои энергетические расходы за счет кислорода,
поглощаемого во время работы.
Брадикардия — уменьшение частоты сердечных сокращений ниже 60 уда-
ров в 1 минуту.
Врабатывание — начальный период работы, при котором работоспособ-
ность еще недостаточна. В процессе работы функции организма постепенно
приспосабливаются к требованиям, возникающим при данной мышечной
деятельности, в результате чего работоспособность возрастает.
Гемодинамика — движение крови по сосудам, возникающее вследствие
разности гидростатического давления в различных участках кровеносной си-
стемы (кровь движется из области высокого давления в область низкого).
Зависит от сопротивления стенок сосудов току крови и вязкости самой крови.
Гиперкапния — повышение содержания и парциального давления дву-
окиси углерода в артериальной крови. Развивается при нарушении дыхания
130

от отравления наркотическими веществами, при некоторых заболеваниях лег-
ких, при мышечной работе.
Гипертензия — повышенное артериальное давление.
Гипертрофия миокарда — рабочее (возникающее при спортивной трени-
ровке) или патологическое увеличение объема сердечной мышцы.
Гиперхолестеринемия — повышенное содержание холестерина в крови
при атеросклерозе и других заболеваниях.
Гипогликемия — уменьшение содержания сахара в крови до 50—60 мг%
(норма — 80—100 мг%). Наблюдается у здоровых людей при повышенной
мышечной работе, а также при заболеваниях желез внутренней секреции
и печени.
Гиподинамия — нарушение функций организма (опорно-двигательного
аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двига-
тельной активности и недостаточном мышечном напряжении.
Гипокинезия — уменьшение объема произвольных движений вследствие
малой подвижности.
Гнпоксемия — пониженное содержание кислорода а крови.
Гипоксия (кислородное голодание) — пониженное содержание кислорода
в организме или отдельных органах и тканях. Возникает при недостатке
кислорода во вдыхаемом воздухе или в крови, при нарушении биохими-
ческих процессов тканевого дыхания.
Гипотензия — пониженное артериальное давление.
Гликоген — полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной
запасной углевод человека и животных. Откладывается в виде гранул в
цитоплазме клеток (главным образом печени и мышц). При недостатке в
организме основного «горючего» — глюкозы — гликоген под действием фер-
ментов расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Регуляция
синтеза и распада гликогена осуществляется нервной системой и гормонами.
Гликолиз — процесс расщепления углеводов (преимущественно глюкозы)
в отсутствие кислорода под действием ферментов. Конечный продукт гли-
колиза в животных тканях — молочная кислота. Освобождающаяся при
гликолизе энергия используется для жизнедеятельности организма.
Диастолическое давление — минимальное артериальное кровяное давле-
ние в период диастолы сердца.
Дискогенный радикулит — болевые, моторные и вегетативные наруше-
ния, обусловленные поражением корешков спинного мозга вследствие остео-
хондроза позвоночника.
Дисссимиляция (катаболизм) — совокупность протекающих в живом орга-
низме ферментативных реакций расщепления сложных органических веществ
(в том числе и пищевых). В процессе диссимиляции происходит освобож-
дение энергии, заключенной в химических связях крупных органических
молекул, и запасание ее в форме богатых энергией фосфатных связей АТФ.
ДНК (дезоксирибонуклеиновая кислота) — высокополимерное природное
соединение, содержащееся в ядрах клеток живых организмов. ДНК — носи-
тель генетической информации, ее отдельные участки соответствуют опре-
деленным генам.
ЖЕЛ (жизненная емкость легких) — максимальный объем воздуха,
выдыхаемого после самого глубокого вдоха (у мужчин 3,5—4,5 л, у женщин
в среднем на 25% меньше); под влиянием тренировки увеличивается до 6—7 л.
Жиры — органические соединения, в основном сложные эфиры глице-
рина и одноосновных жирных кислот (триглицериды), относятся к липидам.
9*
131

Жиры — один из основных компонентов клеток и тканей живых организмов.
Растворимы в бензине, керосине, эфире, бензоле, нерастворимы в воде.
Жиры животные — продукты, получаемые из жировых тканей или молока
некоторых животных. Говяжий, бараний, свиной и другие жиры — пищевые
продукты, жир, выделяемый из коровьего молока, идет на изготовление масла.
Жиры растительные — жиры, получаемые из семян или плодов растений
отжимом или экстрагированием. Основная питательная ценность определяет-
ся высоким содержанием в них триглицеридов высших жирных кислот, фос-
фатидов, стеринов.
ИБС (ишемическая болезнь сердца) — сердечно-сосудистое заболевание,
характеризующееся нарушениями коронарного кровообращения и ишемией
миокарда. Формы ИБС: стенокардия, инфаркт миокарда и др.
Канцерогенные вещества — химические вещества, воздействие которых на
организм при определенных условиях вызывает рак и другие опухоли.
К канцерогенным веществам относят представителей различных классов
химических соединений: полицикличные углеводороды, азокрасители, аро-
матические амины и др. Свойствами канцерогенных веществ обладают
также некоторые эндогенные продукты (стероидные гормоны) при их избы-
точном накоплении или качественных изменениях.
Кислородный долг — количество кислорода, которое требуется для окис-
ления продуктов обмена, образовавшихся при физической работе.
Кислородный запрос — количество кислорода, которое требуется для вы-
полнения определенной работы.
Клеточная мембрана — биологическая мембрана, окружающая протоплаз-
му растительных и животных клеток. Участвует в регудяции обмена веществ
между клеткой и окружающей ее средой.
Коллатерали — обходные ветви кровеносных сосудов, обеспечивающие
приток или отток крови в обход основного сосуда.
Креатинкиназа — фермент, катализирующий реакцию, поставляющую
энергию для мышечного сокращения. Показатель активности креатинкиназы
в сыворотке крови используют в клинической медицине.
Липиды — обширная группа природных органических соединений,
включающая жиры и жироподобные вещества. Липиды —один из основных
компонентов биологических мембран, содержатся во всех живых клетках;
образуют энергетический резерв организма, участвуют в передаче нервного
импульса, в создании водоотталкивающих и термоизоляционных покровов.
Многие липиды служат продуктами питания, используются в промышлен-
ности и медицине.
Липопротеиды — группа сложных белков, в состав которых входят липи-
ды. Липропротеиды — основные структурные компоненты биологических
мембран животных и растительных клеток, содержатся в плазме крови и в
нервной ткани человека и животных.
Макроэргические соединения — органические соединения живых клеток,
содержащие богатые энергией связи; образуются в результате фотосинтеза,
хемосинтеза и биологического окисления. К макроэргическим соединениям
относятся АТФ и другие вещества, распад которых сопровождается освобожде-
нием свободной энергии используемой клетками для осуществления биосин-
теза необходимых веществ и различных видов работы.
Максимальная легочная вентиляция — количество воздуха, которое чело-
век может вдохнуть и выдохнуть за 1 минуту.
Минутный объем кровотока — количество крови, выбрасываемое сердцем
132

за 1 мин. Равно произведению объема крови, выбрасываемого при каждом
сокращении (систоле), на частоту пульса. У человека в покое около 5 л, при
физической работе — до 30 л.
Миоглобин — сложный белок мышц, близкий по составу и свойствам к
гемоглобину крови; обеспечивает работающую мышцу некоторым запасом
кислорода.
Миозит — воспаление скелетных мышц как следствие инфекций, интокси-
каций; травм; проявляется болями и уплотнениями мышц.
Митохондрии — органоиды животных и растительных клеток. В мито-
хондриях протекают окислительно-восстановительные реакции, обеспечи-
вающие клетки энергией. Число митохондрий в одной клетке — от единиц
до нескольких тысяч.
Молочная кислота — важный промежуточный продукт обмена веществ
у животных, растений и микроорганизмов.
МПК (максимальное потребление кислорода) — наибольшее количество
кислорода, которое организм может поглотить за 1 мин при предельно
тяжелой работе.
Нейроциркуляторная дистония (вегетативно-сосудистая дистония) — на-
рушение функционального характера, сопровождающееся некоординирован-
ными реакциями в различных участках сосудистой' системы.
Номограмма — особый чертеж, с помощью которого, например, можно,
не производя математических вычислений, получать приближенное решение
уравнений или приближенные значения функций.
Норадреналин — соединение, образующееся в мозговом слое надпочеч-
ников и в нервной системе, где служит медиатором (передатчиком) проведе-
ния нервного импульса через синапс. Повышает кровяное давление, стимули-
рует углеводный обмен. Получен синтетическим путем.
Облитерирующий эндартериит — хроническое заболевание сосудов с пре-
имущественным поражением артерий ног: постепенное сужение сосудов
вплоть до полного закрытия их просвета с омертвением лишенных крово-
снабжения тканей (спонтанная гангрена). Проявления: быстрая утомляемость
ног, судороги, позже перемежающаяся хромота, мучительные боли. Курение
ухудшает течение болезни. В тяжелых случаях необходима хирургическая
операция.
Остеопороз — разрежение костного вещества (на ограниченном участке
кости или во многих костях) после переломов, при различных заболеваниях.
Отек легких — приступ тяжелого удушья, обусловленного чаще всего
острой застойной левожелудочковой недостаточностью сердца с выпотева-
нием в альвеолы и вспениванием в них серозной жидкости (альвеолярный
отек). Осложняет течение инфаркта миокарда, постинфарктного кардиоскле-
роза.
Патогенез — механизмы развития заболеваний и патологических про-
цессов.
Систолическое давление — артериальное давление в момент максималь-
ного подъема пульсовой волны вслед за систолой левого желудочка сердца.
Изменения систолического давления характерны для гипертонии, коллапса
и других болезненных состояний.
Стеноз — врожденное или приобретенное (рубцевание, опухоль) стойкое
сужение просвета какого-либо полого органа (гортани, пищевода, кровеносного
сосуда) или отверстия между полостями (например, при пороках сердца);
затрудняет продвижение их содержимого.
133

Тахикардия — увеличение частоты сердечных сокращений до 100—180 в
1 мин. Возникает при физических и нервных напряжениях, заболеваниях
сердечно-сосудистой и нервной систем, болезнях желез внутренней секреции.
Толерантность — способность организма переносить неблагоприятное
влияние того или иного фактора среды.
Устойчивое состояние — состояние, возникающее после завершения про-
цесса врабатывания, когда потребление кислорода равно кислородному
запросу.
Фактор риска — один из факторов, способствующих возникновению
заболевания (например, курение — фактор риска по отношению к инфаркту
миокарда или раку легкого).
Холестерин — вещество из группы стеринов. В значительных количест-
вах содержится в нервной и жировой тканях, печени. Избыток холестерина
в организме человека приводит к образованию желчных камней, отложению
холестерина в стенках сосудов и другим нарушениям обмена веществ.
Циклические упражнения — упражнения, при которых одинаковые дви-
жения (циклы) повторяются на протяжении всей работы (например, при
беге, плавании и т. д.).

ЛИТЕРАТУРА
1. Аббакумов С. А. Кардиология, 1980, 11, 36-39.
2. Автандилов Г. Г. Динамика атеросклеротического процесса у
человека. М., 1970.
3. Алексеев П. А. Опыт применения длительной физической тре-
нировки в реабилитации больных, перенесших инфаркт миокарда. Авторе-
ферат дис. канд. М., 1975.
4. Амосов Н. М., Б е н д е т Я. А. Физическая активность и сердце.
Киев, 1984.
5. Арасланов Ш. А. Легкая атлетика, 1983, 12, 24—25.
6. Арасланов Ш. А. Легкая атлетика, 1985, 9, 22—23.
7. Аринчин Н. И., Кулаго Г. В. Гипертоническая болезнь как
нарушение саморегуляции кровообращения. Минск, 1969.
8. А р о н о в Д. М. В кн.: Современные достижения в реабилитации
больных инфарктом миокарда. М., 1983, 56—68.
9. А р у т ю н я н Г. А. IV Закавказская конференция геронтологов и
гериатров. Ереван, 1980, 111—113.
10. А х м е д ж а н о в М. Ю. Вопросы курортологии, 1980, 1, 35—39.
11. Баб ар и н П. М. В кн.: Физическая культура — источник долго-
летия. М., 1965, 193- 184.
12. БажановН. Н. Кардиология, 1980, 11, 19-23.
13. Белоцерковскцй 3. Теория и практика физической культуры,
1984, 3, 51-53.
14. Б е л ь ч е н к о Д. И. Гигиена труда, 1980, 11, 16—19.
15. Б о г у ш СВ. Врачебное дело, 1981, 9, 51-53.
16. Б у л ь е р Ф. Старение и старость. М., 1962.
17. Васильева В. В. Сосудистые реакции у спортсменов. М., 1971.
18. Волков В. М., М и л ь н е р Е. Г. Теория и практика физической
культуры, 1981, 6, 9-11.
19. Волков Н. И., Ширковец Е. А. В кн.: Энергетика. Л., 1973,
18-30.
20. Г ай н е т д и н о в Н. М. В кн.: Вопросы спортивной медицины.
Л., 130-136.
21. Г а й с л е р В. В кн.: Современные достижения в реабилитации
больных инфарктом миокарда. М., 1983, 28—34.
22. Г о г о х и я Н. Д. Кардиология, 1980, 6, 41-^7.
23. Г о н ч а р е н к о С. В. IV Закавказская конференция геронтологов
и гериатров. Ереван, 1980, 146—147.
24. Г р а е в с к а я Н. Д. Влияние спорта на сердечно-сосудистую систе-
му. М., 1975.
25. ДембоА. Г. Актуальные проблемы спортивной медицины. М.,
1980.
26. Дислипопротеидемии и ишемическая болезнь сердца (ред. Ча-
зов Е. И.). М., 1980.
27. Д о н с к о й Д. Д. В кн.: Проблемы оздоровительной ходьбы и бега.
(Материалы Всесоюзной конференции по оздоровительной ходьбе и бегу).
М., 1983, 58-60.
28. Жуковский С. П. Курортофизиология и лечебная физкультура
135

при заболеваниях внутренних органов, нервной системы и опорно-двигатель-
ного аппарата. Рига, 1976, 287.
29. 3 а ц и о р с к и й В. М. Физические качества спортсмена. М., 1970.
30. 3 а ц и о р с к и й В. М. Физкультура и спорт, 1985, 6, 20—22.
31. Зубовский Г. А. Теория и практика физической культуры,
1973, 3, 47-48.
32. И г ум е н о в В. М. В кн.. Проблемы оздоровительной ходьбы и
бега, М., 1983, 8-14.
33. И з р а э л ь 3. Спорт в современном обществе. Всемирный науч-
ный конгресс М, 1978, с. 283.
34. Инфаркт миокарда. Предупреждение и реабилитация. (Подготовлено
Советом по реабилитации Международного общества кардиологов). М., 1976.
35. К а р п м а н В. Л. Исследования физической работоспособ-
ности у спортсменов. М., 1974.
36. К а р п м а н В. Л., Хрущев СВ., Борисова Ю. А. Сердце
и работоспособность спортсмена. М, 1978.
37. К л и м о в А. Н. В кн.: Превентивная кардиология. М., 1977,
260-321.
38. Кругляк Л. В., Рой И. В. Физическая культура, труд, здоровье
и активное долголетие. Гомель, 1981, с. 118.
39. Кузнецов А. П. Теория и практика физической культуры,
1982, 7, 24-26.
40. Л е в а н д о О. Н. В кн.: Проблемы спортивной медицины. М,
1979, 141-152.
41. Л е в а н д о В. А. Теория и практика физической культуры, 1983,
3, 21-23.
42. Л и д ь я р д А. Бег к вершинам масте-рства. М., 1968.
43. Л и п о в е ц к и й Б. М. Врачебное дело, 1984, 6, 25—28.
44. Л ю с о в В. А., Г о р б а ч е н к о А. А. Кардиология, 1982, 5,
102-107.
45. М а к е е в а Н. Н., Т е м к и н И. Б. Здоровье и бег. М., 1976.
46. М а р к а р я н С. С. Терапевтический архив, 1984, 1, 87—91.
47. Матов В. В. Медицинский контроль в системе массовой физи-
ческой культуры (методические рекомендации). ЦООНТИ. М., ФиС, 1983.
48. Меньшиков В. В. Кардиология, 1980, 11, 23-28.
49. Мельник Л. Ю. Физическая культура, труд, здоровье и активное
долголетие. Гомель, 1981, с. 46.
50. Метелица В. И., М а з у р Н. А. Эпидемиология и профилакти-
ка ишемической болезни сердца. М., 1976.
51. Мищенко В. П. Вопросы медицинской химии, 1985, 1, 99—102.
52. М о т ы л я н с к а я Р. Е. Вопросы курортологии, физиотерапии и
лечебной физкультуры, 1982, 5, 8—11.
53. М я к и н ч е н к о Е. В. Теория и практика физической культуры,
1984, 9, 21.
54. Н и к о л а е в а Л. Ф., М а р к а р я н С. С. Кардиология, 1983, 9,
69-72.
55. П и р о г о в а Л. А. Вопросы курортологии, физиотерапии и лечеб-
ной физкультуры, 1983, 6, 35—37.
56. Прикладовицкий С. Архив медицинских наук, 1930, 11, с. 17.
57. Р е в у ц к и й Е. А. Врачебное дело, 1984, 1, 75—79.
136

58. Рудницкий С. В кн.: Современные достижения в реабилитации
больных инфарктом миокарда. М., 1983, 34—48.
59. С а п р о х и н М. И. Физиологический журнал СССР, 1935, 19, 4,
с. 854.
60. С м о л я к о в а Г. Н. Физическая культура, труд, здоровье и актив-
ное долголетие. Гомель, 1981, 119—120.
61. Совместное исследование СССР — США по распространению дис-
липопротеидемий в популяциях СССР и США. Терапевтический архив,
1977, 4, 26-37.
62. Современные достижения в реабилитации больных инфарктом
миокарда (ред. Шхвацабая И. К. и Андерсен Г.). М, 1983.
63. Суслов Ф. П. Легкая атлетика, 1984,3, 11—12.
64. Ф а р ф е л ь В. С. Теория и практика физической культуры, 1969,
1, 43-47.
65. Ф у р к а л о Н. К. Кардиология, 1984, 2, 55-56.
66. X а р р е Д. Учение о тренировке. М., 1971.
67. Цикулин А. Е. Кардиология, 1984,2, 113-114.
68. Чазов Е. И. Терапевтический архив, 1976, 6, 3—11.
69. Чазов Е. И. Кардиология, 1973, 2, 3-24.
70. Чазов Е. И. Кардиология, 1972, 8, 15-19.
71. Чеботарев Д. Ф. Физиологический журнал, 1984, 1, 53—58.
72. Черниговская С. В. Кардиология, 1984, 2, 79—82.
73. Чудновский Н. И., Горбаченко А А Кардиология, 1984,
2, 36-38.
74. Ш а л у п н я А. С. Вопросы спортивной медицины. Л., 1974, с. 139.
75. Ш а р ф н а д е л ь М. Г., Аронов Д. М. Кардиология, 1980, 6,
35-37.
76. Штруценбергер Э. Спорт в современном обществе. Всемир-
ный научный конгресс. М., 1978, 120—140.
77. Ш у б и к В. М., Левин М. Я. Иммунитет и здоровье спортсме-
нов. М., 1984.
78. Ш х в а ц а б а я И. К., А р о н о в Д. М. Реабилитация больных
ишемической болезнью сердца. М, 1978.
79. Яковлев Н. Н. Биохимия спорта. М., 1974.
80. A a k e n D. E. In: Long Distances. Copyright by Tafnews Press.
1980, 57-61.
81. A d a m s W. e t a 11. Am. T. Cardiol. 1974, N 6, 765-776.
82. Adams W. et all. T. Appl. Physiol. 1975, 39:1030-1037.
83. A i g n e г A. Wien. Med. Wsch. 1984, 134, 1, 5-9.
84. All man F. L. T. Occup. Med. 1971, 13:573-576.
85. A m e г у R. Ann. New York Acad. Sci. 1977, 301:50-54.
86. Amsterdam E. Am. T. Cardiol. 1974, N 6, 734-744.
87. Amsterdam E. In: Adv. Heart Disease. 1980, 345-362.
88. Andersen U., ShephardR., DenolinH. et all.
Fundamentals of exercise testing. WHO, Geneva, 1971, 135.
89. Andersen L., MasironiR. et all. Habitual Physical activity
and Health. Copenhagen, 1978.
90. A p e 1 V. S., T a h n U. Sport im Alter aus orthopedischer Sicht
1983, 38, 6, 427-433.
91. Astrand P. O., Rodahl U. Textbook of work physiology. New
York, Mc Grow-Hill, 1970.
137

92. В a h m a n n U., M i t а г b N. Dtsch med. Wschr. 1970, 95 : 741-748.
93. Ballantyne D., Bailer D. Primary Cardiol. 1982, 8, 6, 39-43.
94. Schenu e t all. Z. Kardiol. 1979, 68 :656-662.
95. В arietta G. A. et all. Europ Heart T. 1983, 4, 11, 761-772.
96. Barnard R. Т., М с A 1 p i n R. N., С a 11 u s A. A. Circulation,
1973, 48 :936-942.
97. Barr D. P. et all. Am. T. Med. 1951, 11 :480-486.
98. В a s s e у E. I. e t a 11. Eur. T. Appl. Physiol, and Occup. Physiol. 1983,
52, 1, 120-125.
99. В a s s 1 e г Т. I. Ann. N 4. Acad. Sci. 1977, 301 : 579-592.
100. В a u m K. V. Sportarzt u. Sportmed. 1971, 22 : 20-28.
101. Berthezene F. Rev. fir. endocrinol. clin. nutr. et metabol. 1983,
24, N 4-5, 355-358.
102. В 1 а с к 1 о с к N. S. Am. J. Sports Med. 1979, 7 : 239-241.
103. Blumenfeld A. Heart attack: are you a candidate? New-York, 1964.
104. В о n n a n о J. A., L i e s J. E. Am. J. Cardiol. 1974, 33 : 760-766.
105. В о n n e t P., M о г a n d Ph. Ann. Cardiol. Angiol. 1983, 32, 3,
171-176.
106. Bowerman W., Harris N. Jogging. Grosselt, Dunlap. New York,
1967.
107. BoydenN. et all. Fertil and Steril. 1983, 39, 56, 629-623.
108. Brousted Y. P. et all. Ann. Cardiol. Angiol. 1972, 21, 2,
111-127.
109. Brown S., Graham J. Target 26. Mac Millan Publishing Co, Inc.,
1979.
110. Bruce R. A. et all. Cardiol, 1977, 62:83-84.
111. Buda A. I., Lev en D. et all. Am. Heart J. 1978, 95:457-462.
112. С ant well J. D. Phys. Ther. 1976, 56:1026.
113. Cassel J., Heyden S. et all. Arch. Intern. Med. 1971,
128 :928-936.
114. Gastelli V. et all. Circulation. 1977,55:767-772.
115. Choquette G., FergussanR. Canad. Med. Ass. J. 1973,
108 :699-705.
116. Clausen J. P. Circulation. 1970, N 4, 611-624.
117. Clausen J. P. et all. Circulation. 1976, 53:436.
118. С о b e n M. V. et all. J. Appl. Physiol. Respir. Enuiron Exercise
Physiol. 1982, 52 : 664.
119. С о h e n M. W. e t all. J. Appl. Physiol. Respir. Enuiron Exercise
Physiol. 1982, 5, 320-326.
120. Cooper К. Н. The new aerobics. M. Evans and Co., New York, 1970.
121. CooperK. H, Pollock M. L. e t all. J. Am. Med. Ass.
1976, 236 : 166.
122. Cooper K. H. Running without Fear. M. Evans and Co. Inc.,
New-York, 1985.
123. Cornfield J. Fed. Proc. 1962, 21, 2, 58-61.
124. С о s t i 11 D. L. J. Appl. Physiol. 1970, 28, 3, 251-266.
125. С о s t i 11 D. L. Arch. Enciron Health. 1970, 21, 520-523.
126. С о s t i'l 1 D. L. Fitness and Exercise. Chicago. Alhletic Institute.
1972 : 123-138.
127. С о s t i 11 D. L. e t all. Med. Sci. Sports. 1974, 6 : 95-100.
128. Co still D. L. JAMA. 1972,221: 1024-1029.
138

129. С о s t i 11 D. L. In: Long Distances. Copyright by Tafnews Press,
1980, 129-132.
130. С о s ti 1 D. L. Med. and Science in Sport. 1969, 1:81-86.
131. Counsil on Scientific Affairs. JAMA. 1981, 245:1463-1466.
132. Cowan G. O. Amer. J. Cardiol. 1983, 52, 4, 1313-1316.
133. Cullinane E. et all. Metabolism, 1982, 31, 8, 844-847.
134. Dabrowska G. Pol. lyg. lek. 1984, 39, 1, 1-15.
135. Das Langret E u G bei Herzgesunden. Dsch. Med. Wschr. 1983,
108, 14, 523-526.
136. Debus к R. E. et all. Am. J. Cardiol. 1979,44:1223-1229.
137. De Maria A. V., Amsterdam E. A. et all. Ann. Intern.
Med. 1975, 84, 656-660.
138. D e u s e г E. Vom. Freizeit-Bis zum Leistungssport. Diisseldorf, 1977.
139. D i 11 D. B. e t a 11. J. Gerontol. 1982, 37, 5, 565-571.
140. Ditch у R. V., Watuins J. Am. Heart J. 1981, 101:701-707.
141. D itch у R. V., Watkins J. et all. Ann. Heart J. 1982,
106:202-209.
142. D 1 i n R. A. e t a 11. Am. Heart J. 1983, 106, 2, 316-320.
143. D о b a N. e t all. Jap. Circulat. J. 1983, 47, 6, 735-743.
144. Dorosiak Т., Nelson T. J. Sports Med. and Phys. Fitness.
1983, 23, 3, 322-326.
145. Dressendo rfer R., Gahagen H. The Physican and
Sportmed. 1979, 7:119-128.
146. DressendorferR. et all. In: Advances in heart disease.
Ed. D. T. Mason. Vol. 3, p. 381, New York, 1980.
147. Duran M. et all. Physiol, and Behav. 1982, 29, 3, 449-454.
148. D u г n i n J. G.A., Passmore R. Energy, work and leisure.
London, Henemann, 1976.
149. EbernhardA., JasserS. Przegl. Epid. 1967, 21, 4, 449-505.
150. E с u s t e i n R. W. Girc. Res. 1957, 5:230.
151. EhnholmC. et all. N.Engl. J.Med. 1982, 307, 14, 850-855.
152. E h s a n i A. A. Am. J. Cardiol. 1978, 42:52-56.
153. Enger S. С et all. Scand. J.Clin. Lab. Invest. 1977, 27:251.
154. Epstein F. H. Circulation. 1973, 48, 1, 184-194.
155. Ferguson R. T. et all. Circulation. 1978,58:41-47.
156. Eletcher G., Cantwell J. D. Exercise and coronary heart
disease. Springfield. J. L. Thomas, 1974.
157. Fnoelkher V. et all. Cardiology. 1980,65:153-156.
158. F о s t e г С. e t a 11. J. Appl. Physiol. 1982, 53, 2, 380-383.
159. Frank C. W. et all. Circulation. 1966,34:1002.
160. Fran к е К. Med. u. Sport 1979, 19:1-6.
161. Franklin B. A. Arch. Phys. Med. 1978, 59:276-280.
162. Franks B. D. et all. J. Cardiac. Rehabilit. 1983, 3, 4, 282-287.
163. Franz L. W. Ergonometrie bei Hochdrucukranken. Springer, Berlin,
1982.
164. Frick M. H. Mel. Cardiovase. 1969, N 1-2, 331-339.
165. F г i с к M. H. e t all. In: Coronary Heart Disease and physical
fitness. Copenhagen, 1977, 43-47.
166. Froeliher V. E., Oberman A. Prog, cardiovase Dis. 1972,
15(l):41-65.
139

167. Gibbons L. W., В1 a i г S. N., Cooper К. Н. Circulation.
1983, 67, 5, 977-983.
168. G о 11 n i с к P. D. Ann. N 4, Acad. Sci. 1977, 301:64-71.
169. G о г d о n Т., С a s t e 11 i W. e t all. Am. J. Med. 1977,
62:707-721.
170. G о 11 h e i n e г V. Am. J. Cardiol. 1968, 22, 3, 426-435.
171. Graham G. E. Med. J. of Australia, 1982, N 1(9), 389-390.
172. HaberP. et all. Weiner klin Wsch. 1979, 91, 20, 693-696.
173. Hakuila J. Med. Cardiovasc. 1969, N 1-2, 153-159.
174. Hanson J. Circulation Res. (Suppl. 1) 1970 / 1, 27, 49-54.
175. H а г 11 e у L. H., M a s о n J. W. e t all. J. Appl. Physiol. 1972,
33:602-606.
176. H a s к e 11 W. L. Circulation. 1978, 57:920-924.
177. H a s к e 11 W. L. In: Physical conditioning and cardiovascular
rehabilitation. Eds.: S. Cohen, M. B. Moch. New York, 1981.
178. Hebbelincu M., С a s i e г Н. Angew. Physiol. 1966, 22:185.
179. HecuersH., PlattD. Med. Welt, 1982, 33, 15, 542-551.
180. H e i n к i n e n E. e t all. Prot Int. Symp. Exercise Biochem. 1973,
53:119-123.
181. H e 11 e г s t e i n H. B. Bull. N. Y. Acad. Med. 1968, N 8, 1028-1047.
182. H e 11 e г s t e i n H. B. Arch. Intern. Med. 1970, N 6, 987-999.
183. H e 11 e г s t e i n H. B. Ann. N. Y. Acad. Sci. 1977, 301:484-494.
184. Hermansen L. Amer. J. Physiol. 1977, 233, 5, 422-424.
185. Hey den S. Dsch. Gesundheitsw. 1982, 37, 31, 1353-1360.
186. H i с кs о n R. С e t all. J. Appl. Physiol: Respir. Environ and
Exercise Physiol. 1982, 53, 1, 225-229.
187. Ho 11 man W. H6chst und Danerlei-Stugstahigkeit des sportles.
Barth., Munchen, 1963.
188. H о 11 m a n W. 12th Intern. Congr. Gerantol. Hamburg, 1981, Abstr.
Vol. 2, S. I. S.A., 298.
189. Holmberg S. Coronary circulation at rest, during exercise and
during parcinginducted tachycardia. Goteborg, 1971, p. 1-39.
190. Howald H. Schw. Med. Wochenschr. 1984, 114, 3, 110-112.
191. Humpheys J., Holman R. Focus of the Marathon. London, 1984.
192. H у е г W. J. e t a 11. Gerontology. 1984, 39, 1, 44-48.
193. Ismail A. H., Nag got A. J. Hum. Ergol. 1981, 10, 1, 83-91.
194. I г a e 1 S. DDR-Sport. 1982, N 5, 22-24.
195. Israel S. e t all. Med. u. Sport. 1982, 22; 322-359.
196. Jacuson D. W. Phys. Sportmed. 1978, 6(10), 41-61.
197. Joul E. Med. Sport (Roma). 1973, 26, 2, 33.
198. Jones R. J. JAMA. 1983, 247, 18, 2335-2537.
199. JorgensenC. R. et all. Circulation. 1974, 50:1179.
200. Jung H. J. Sport Med. and Phys. Fitness. 1982, 22, 1, 23-31."
201. К a g a n A. R. e t all. Atherosclerosis of the aorta and coronary
arteries in five towns. Geneva, HWO, 1977.
202. Kahn H. A. Am. J. Publ. Hhh. 1963, 53:1085.
203. Kaiser G. Med. u. Sport 1977, 17:79-88.
204. К a n n e 1 N. e t all. In: Coronary Heart disease and Physical
Fitness. Copenhagen. 1971, 256-260.
205. Kaplan N. H. Ann. Intern. Med. 1983, 98, 5, p. 11, 705-709.
140

206. К a 11 u s A. A., M а с - A 1 p i n. Circulation. 1965, N 4, Suppl. 2,
p. 122.
297. Kaufman J. M., Anslow R. JAMA. 1966, 196:151-155.
208. KaufmannD. M. Trac Tecnik USA, 1977, N 70.
209. Kavanag N. Т., Shephard R. T. JAMA. 1974,229:1602-1605.
210. Kavanag N. T. et all. Am. J. Physiol. 1979,44:1230-1240.
211. Kavanagh T. The Healthy Heart Program. Toronto, Van Nostrand
Reinhold, 1980.
212. Kavanagh T. Paper presented at 2nd World Congress on cardiac
Rehabilitation. Jerusalem, 1981.
213. К e 11 e г m a n T. J. In: Exercise and heart disease. New York, 1978,
p. 183-208.
214. RemmerF. W, Berget M. The Unisch. 1983, 40, 10, 875-882.
215. Keys A. Coronary heart disease in seven countries. New York, 1970.
216. Kikeli P. et all. Rehabilitation. 1979, 12:72-75.
217. Kirsh K. Leistungssort. 1975, 3:30-34.
218. Kitamura K., Torgensen C. R. J. Appl. Physiol. 1972,
32:516-520.
219. Koerner J. E. J. Appl. Physiol.:Respir. Environ. Exercise Physiol.
1982, 53:375-380.
220. К 6 h 1 e г Н. Lauf dich gesund. Berlin, 1981.
221. Ко i vis to V. et all. Metabolism. 1982, 31:192-201.
222. Koste Mar-kku, Sherman D. E. Lancet, 1982, N 8293,
327-328.
223. К rams с h D. M. New Engl. Med. 1981,305:1483-1489.
224. Kukkonen K. Clin. Physiol. 1982, 2, 3, 351-256.
225. Kullev L. et all. Medicine. 1967,46:341-348.
226. К u n s u i H. e t all. Wyehow fiz sport. 1982, 26, 7, 13-19.
227. KurodaM. D.J. Sport Med. and Physiol. Fitness 1982, 22, 1, 1-16.
228. Lamp ton R. M. Circulation. 1977,55:652-660.
229. Lars ед О. A. et all. Acta pediat 1963,52:530-536.
230. Lars en O. A., Lars en N. A. Lancet. 1966,2:1093-1096.
231. Lehtonen A. Acta Med. Scand. 1978, 204:111-118.
232. Lenzas G. Heisport in der Orthopadic VEB Verlag Volk und
Gesundheit, Berlin, 1976.
233. Leon A. S., Bloor С. М. Adv. Cardiol. 1976, 18:81-90.
234. L e v e n i J. Phys. Sport. Med. 1979, 7(8), 40-49.
235. L i t j e f о г s J. Acta Med. Scand. 1970, Suppl. 511.
236. Magaranin A. J. Appl. Physiol. 1974,36:214-217.
237. MauciniM., RubbaP. Alter. Pollut:Intern. Viev Atheroscler.
Proc. NATO Adv. Study Inst. New York, London, 1983, p. 277-288.
238. M a n 1 e у J. С In: Heart Disease and Rehabilitation, ed. by Pollocu
M. L. Boston, p. 168.
239. Margaria R. J. Appl. Physiol. 1963, 18:367-370.
240. Maron M. В., Horvath S. M. J. Appl. Physiol. 1976, 40:836-838.
241. Maron M. В., Wagner J. A. J. Appl. Physiol. 1977, 42:909-914.
242. M а г о п М. В., Horvath S. M. Med. and Science in Sports,
1978, 10, 2, 137-150.
243. Maron B. L. Circulation, 1980, 62:218-229.
244. Marshall R. N. N. Z. Med. J. 1978, 88:228-290.
245. Master A., Geller A. J. Am. J. Cardiol. 1969,29:173-179.
141

246. Mazarello T. A., To r dan I. Circulation, 1965, 32, 4, 147
(Suppl. 2).
247. M e 11 e г о w i с z H. In: Rehabilitation Kardiologie, hrsg. von
H. Mellerowicz. Basel. 1874.
248. Miller G. J., Miller N. E. Lancet 1975, 1:16-19.
249. Miller N. E. Biochim, biophys: Acta. 1978, 529:131-137.
250. Mondermar P. Olimpic Rewu. 1981, n 165-166, p. 131-144.
251. Montoge H. T. et all. Med Sci. Sports. 1972, 4:125-181.
252. Morris T. N. Mod. Cone. Cardiovasc. Dis. 1961, 30:633.
253. Morris T. N. et all. Lancet, 1953, 2:1053-1057.
254. Morris T.N. Lancet. 1980, 11:1207.
255. M о г s h e г E. Z. Unfallmed u. Berufseru. 1974, 66 : 223-231.
256. Mulcahy R. et all. Am. J. Publ. Hlth. 1970, 60:1515-1521.
257. Myocardial infarction community registers. Copenhagen, WHO Regional
Office for Europe, 1976.
258. Nanamura N. Atherosclerosis, 1983, 48, 2, 173-183.
259. Naliwajka A. Ibid. 1979,60:114-121.
260. N а г u h i n о N., T u n к о А.,Т а к e a n i I. J. Hum. Ergol. 1982, 11,
2, 175-186.
261. NaughtonJ. et all. Arch. Physiol. Med. 1968, N 3, 131-137.
262. NaughtonJ. In: Heart Disease and Rehabilitation. Ed. by Pollocu
M. L. Boston, 1979, p. 330.
263. N e 1 s о n R. R. Circulation, 1973, 50:1173-1180.
264. N e u m a n G. Medizin und Sport 1983, 23, 6, 169-175.
265. Newman P. E. Am. Heart J. 1981, 102:411-440.
266. H i 1 s s о n S. Scand. Soc. Med. Suppl. 1982, 29:171-178.
267. N i n i m a a V e 1 i Respirat. Physiol. 1983, 53, 1, 129-133.
268. N о а к e s T. D. e t a 11. N. English J. Med. 1979, 301:86-89.
269. Northote R. Т., BallautyneD. Brit. Med. J. 1983, 287,
N6402, 1357-1359.
270. O'Herlihy С. М. New England J.Med. Jan. 7, 1983, N 1, p. 51.
271. Old ridge N. B. Med. Sci. Sports. 1979, 11:373-375.
272. Paffenbarger R. et all. N. Emgl. J.Med. 1974, 229:545-550.
273. Paffenbarger R. et all. Am. J/Epidemiol. 1978, 108:161-175.
274. Paffenbarger R., Wing A. L. Cardiac Rehabilitation. 1979,
10: 1-6.
275. Paffenbarger R. J. Am. Med. Ass. 1984, 252, 4, 27-31.
276. Pan tan о M. D. et all. Am. Heart J. 1982, N 10, 762-768.
277. Pansold B. et all. Med. und Sport 1982, 22, 4, 107-112.
278. Penny С et all. J. Sport Med. 1981.21:395-400.
279. PerraultH. et all. Intern. J. Sport Med. 1982, 3, 3, 141-144.
280. Peters orn Z., Rentrom R. Skador inom idrotten. Hocholm. 1977.
281. P i 1 с h e r G. F. e t all. Amer. Cardiologie. 1983, 52, 2, 859-861.
282. P о 11 о е к M. L. Phys. Sportmed. 1978, 6(6), 50-64.
283. P r i t i к i n N. Runner's World. 1984, p. 60-66.
284. Rafto J. A. et all. British Heart J. 1980,43:262-269.
285. Reindell H., Roskamm H. Das Intervall training. Munchen.
1962.
286. R e i n h о 1 d D. Med. und Sport. 1982, 22 : 64-65.
287. Report Intern Society.-Circulation. 1970, 42, p. A 55-A 95.
288. Reuter W, H e г m a n n W. Z. Alterasorsch. 1982, 37, 5, 315-328.
142

289. R i 1 е у W. J. e t all. Clin. Chim. Acta, 1975, 65 : 83-89.
290. Robinson B. F. Circulation. 1967, N 6, 1073-1083.
291. Rose G. A., Blacuburn H. Cardiovascular survey methods,
WHO, Geneva, 1968 188p.
292. Rossi A. et a 11. Cardiology. 1979, 64: 372-375.
293. Rossi A. et all. Amer. J. Clin. Nutr. 1982, 36, 3, 478-484.
294. Rost R. Munch. Med. Wschr. 1983, 125, 45, 1025-1028.
295. Roth D. Circulation. 1980,62:883-891.
296. Sanne H. Acta Med. Scand. 1973, Suppl. 551.
297. Sanne H. Preventiv effect of physical training after a myocardial
infarction. Stocholm, 1972.
298. Sannerstedt R. Advanc. Cardiol. 1978, 24:164-168.
299. Sauntamarik J. Scand. J. Rehabilitation. Med. 1978, 10:155-162.
300. S с h о р е г W. Circulation. 1982, 65 : 905-912.
301. Schellbacker H. Herz KeizL 1974, 6: 2092-2098.
302. S с h e n к К. Е. Z. Allgemeinned. 1980, 56:452-459.
303. Schephard R. et all. Fundamental of Exercise Resting, Geneva,
1971.
304. S с h e u e г J. Inform. Cardiol. 1983, 7, 5, 413-417.
305. Schmith G. Israel S. Med. und Sport 1983, 23:158-160.
306. S с h w a 1 i b H. In: Rehabilitatiove Kardiologie, hrsg. Von. H. Melle-
rowiez. Basel, 1974.
307. S с h w a 1 i b H. Med. Klin., 1978, 73:1203-1209.
308. S e 1 v e s t e г R. Ann. J. N 4 Acad. Sci. 1977, 301:495-501.
309. Shapiro S. et all. J. Chron. Dis. 1965, 18:527-531.
310. S h a w L. W. e t a 11. Am. J. Cardiol. 1981, 48: 39-50.
311. Shephard R. T. Intern. Z. angew Physiol. 1968, 26:272-278.
312. Shephard M. D. e t a 11. J. Cardiac. Rehabil. 1983, 3, 5, 321-329.
313. Shephard R. J. Cardiac. Rehabil. 1983, 3, 4, 294-298.
314. Sidney К. Н. Med. Sci Sports. 1977, 8:246-252.
315. S i m b о г g D. W. J. Chron. Dis. 1970, 22: 515-552.
316. Squiers R. W. et all. J. Cardiac. Rehabil. 1983, N 8, 570-574.
317. S ta m 1 e г J. Med. Clin. N. Am. 1973, 57:5-46.
318. Stone H. L. J. Appl. Physiol. 1980,49:759-796.
318A. SugishitaY. et all. Jap. Circulat J. 1983, 47, 5, 562-572.
319. S u n m e г s J. T. e t all. Perecept. and Mot Skills 1982, 54, 3, Part I,
963-969.
320. Tharp G. D., W a g n e г С. Т. Europ. J. Appl. Physiol. 1982,
48:97-102.
321. Thompson P. D. et all. J. Am. Med. Ass. 1982, 247:25-35.
322. Thompson P. D. et a 11. JAMA, 1979, 242:1265-1267.
323. Tubau J. et all Am. Heart J. 1982, 104:238-242.
324. T u с к m a n B. W., Gondola J. С Percept and Mot. Skills. 1983,
51, 1, 333-334.
325. T u г b 1 i n J. Nouv. Rev. Med. Toulouse, 1984, 2, 4, 200-201.
326. Ueshima H. et all. Circulation. 1982, 66, 3, 519-526.
327. V i h e г t A. In: Myocardial infarction. Basel. 1967.
328. V i г m a n i R. e t a 11. Am. J. Med. 1982, 72: 874-882.
329. Vuori I. Med. Sci. Sports Exercise. 1982, 14:114.
330. Wa hren J. In: Ann N 4 Ac. Sci. 1977,301:45-55.
143

331. Waller В. Е., Roberts W. С. Am. J.Cardiol. 1980, 45.
1292-1230.
332. W a s s e г m a n К. e t all. J. Appl. Physiol. 1973, 35, 2, 236-243.
333. W e g e г t s O. J. Appl. Physiol. 1970, 29:208-218.
334. W e i n e г D. A. e t a 11. Am. Heart J. 1983, 105, 5, 749-755.
335. Weldener Т., Melerowicz H. Internist 1970, 11:287.
336. W e n d t Th., S с h e г е г D. Dtsch. Med. Wochenschr. 1984, 109,
4, 123-127.
337. WHO Chron. 1969, 2, 8, 355-367.
338. Williams R. S. e t all. New England J. Med. 1980, 302: 987-998
339. Wilmore J. H. et all. Med. and Science Sports. 1970, 2:7-14.
340. Winterfeld H. J. et all. Z. Intern. Med. 1983, 38, 18,494-497.
341. W i t e 1 u s J. Wiad Lek, 1983, 36, 14, 1147-1154.
342. WoR, Borrow J. et all. Amer. J. Clin. Nutr. 1982, 36, 3,
480-487a.
343. Wood P. D. et all. In: Ann N-Y. Acad. Sci. 1977, 301, 749-463.
344. Wyatt H. L., Mite hell J. J. Appl. Physiol. 1978, 45:611-625.
345. Y a n о К. e t a 11. J. Chron. Dis. 1983, 36, 8, 569-580.
346. Yoshida T. et all. Env. J. Appl. Physiol, and Occup. Physiol.
1982, 49, 2, 223-230.
347. ZinkrafS. et all. J. Sport Med.and Physiol. Fitness. 1983, 23, 2,
210-212.
348. ZohmanL. R., T о b i s T. S. Cardiac Rehabilitation. Grune
Stratton Inc. New York. 1970.

ОГЛАВЛЕНИЕ
Глава I. Физическая активность и здоровье 4
Бег и болезни XX века —
Бег против рака 20
Бег и продолжительность жизни 21
Бег и работоспособность 28
Глава II. Энергетика мышечной деятельности 33
Глава III. Основы тренировки 51
Принципы тренировки . —
Методы и средства тренировки . 53
Тренировочные нагрузки 56
Этапы тренировки 66
Планирование тренировки 69
Проблемы марафонского бега 76
Оздоровительный бег и соревнования 80
Бег и самоконтроль. Функциональные тесты 83
Урок без звонка 90
Глава IV. Бег и медицина 92
Бег и сердечно-сосудистые заболевания 93
Бег и заболевания сосудов нижних конечностей .... 115
Бег и неврастения 116
Бег и заболевания желудочно-кишечного тракта .... 117
Бег и сахарный диабет }19
Бег и лишние килограммы 120
Бег и травмы 122
Словарь терминов 130
Литература 135