Автор: Клемансо Ж.-П.
Теги: здоровье и гигиена досуга, отдыха и сна гимнастика спорт
ISBN: 978-985-15-1849-0
Год: 2013
Текст
АНАТОМИЯ
УДК 613.71
ББК 75.6
К48
Перевод с французского выполнил В. Рубинчик
по изданию: FITNESS / Jean-Pierre Clemenceau, Frederic Delavier.
На русском языке публикуется впервые.
Охраняется законом об авторском праве.
Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей
этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.
Клемансо, Ж.-П.
К48 Анатомия фитнеса / Ж.-П. Клемансо, Ф. Делавье ; пер. с фр. В. Рубинчик. —
Минск : Попурри, 2013. — 144 с.: ил.
ISBN 978-985-15-1849-0.
Даются пошаговые инструкции к более чем сотне упражнений для женщин, сопровождаемые
цветными фотографиями и анатомическими иллюстрациями, позволяющими визуально опреде-
лить группы мышц, которые вы хотели бы нарастить.
Для широкого круга читателей.
УДК 613.71
ББК 75.6
Научно-популярное издание
КЛЕМАНСО Жан-Пьер, ДЕЛАВЬЕ Фредерик
АНАТОМИЯ ФИТНЕСА
Перевод с французского - В. Рубинчик
Редактор И. Э. Дашко
Оформление обложки - М. В. Драко
Подписано в печать 18.01.2013.
Формат 84X108/16. Бумага мелованная. Печать офсетная.
Усл. печ. л. 15,12. Уч.-изд. л. 11,33.
Тираж 3500 экз. Заказ 158/3.
Санитарно-эпидемиологическое заключение
№ 77.99.39.953. Д.002684.02.10 от 18.02.2010 г.
ООО «Попурри». Лицензия № 02330/0548529 от 03.02.09.
Республика Беларусь, 220113, г. Минск, ул. Мележа, 5, корп. 2, к. 403.
ООО «Типография Макарова и К». Лицензия № 02330/0150429 от 19.11.2008 г.
Республика Беларусь, г. Минск, ул. Скорины, 40/211
© 2007, Editions Vigot
Photographies © Tous droits reserves.
ISBN 978-2-7114-1878-7 (фр.) Illustrations © Toutes les illustrations sont de Frederic Delavier.
ISBN 978-985-15-1849-0 (рус.) © Перевод. Издание. Оформление. ООО «Попурри», 2013
Жан-Пьер Клемансо, инструктор звезд миро-
вого масштаба, и Фредерик Делавье, автор
книг о человеческом теле и его движениях,
объединили свои усилия. Знания этих двух
профессионалов о биомеханике и анатомии
человека позволили создать особую книгу -
введение в фитнес.
Предназначенная для женщин, желающих со-
хранить энергичное и гармонично сложенное
тело - сильное и гибкое, она поможет улуч-
шить или сохранить фигуру как начинающим,
так и опытным спортсменкам.
Жан-Пьер Клемансо, специалист по дыханию
и движениям, предлагает упражнения в зави-
симости от уровня вашей физической подго-
товки. Их выбор будет зависеть также от того,
какие мышцы вы хотите укрепить. Автор дает
ценные советы по координации дыхания во
время выполнения упражнений. Эти рекомен-
дации помогут более эффективно держать
мышцы в тонусе.
Фредерик Делавье использует оригинальный
антропоморфологический подход, добиваясь
научной точности в рисунках. В своем новом
труде, предназначенном для женщин, он по-
зволяет визуально определить группы мышц,
которые вы хотели бы нарастить, и изменить
контуры тела почти так же, как пластический
хирург.
В этой книге вы найдете четкие и подробные
инструкции относительно рациона питания.
Предлагаются примеры сбалансированных
меню, выбор которых зависит от ваших целей.
Вы также узнаете, как оптимизировать обмен
веществ, научитесь определять возможности
своего сердца, чтобы добиться лучших резуль-
татов без вреда для здоровья.
Наконец, тематическая подборка о растяжке и
специальных упражнениях для каждой части
тела позволит повысить подвижность и гиб-
кость. Благодаря этим упражнениям вам будет
проще не только заниматься спортом, но и вы-
полнять повседневную работу. Вы сможете из-
бавиться от напряжения в спине, сделать
мышцы более упругими и ускорить их восста-
новление после тренировок.
Если вы будете следовать программе фитнеса,
рассчитанной на разные уровни подготовки
(начальный, средний, продвинутый), то уви-
дите, как ваше тело будет меняться день за
днем. Движения станут более уверенными,
осанка улучшится, вы начнете лучше себя чув-
ствовать, что благоприятно отразится на по-
вседневной жизни.
Итак, приятного чтения, и не забывайте о
практике!
3
Подготовительные занятия 6 МЫШЦЫ РУК
Уровни подготовки 8 О Разгибание предплечий с гантелью 36
Дыхание - ключ к физическим усилиям О Тренировка мышц 38
и разрядке 14 © Упражнения для трехглавых мышц плеч
Растяжка 18 с опорой на скамью 40
Здоровое и сбалансированное питание 22 ©Упражнения для двуглавых мышц плеч:
Польза воды 24 сгибание предплечий со штангой 41
Минералы и микроэлементы 26 0 Сгибание предплечий с гантелями 42
Витамины 29 0 Отжимания 44
Как образуется целлюлит 30 О Растяжка предплечий и запястий 46
МЫШЦЫ ГРУДИ О Пулловер с гантелью 48
О Растяжка грудных мышц 49
О Жим штанги лежа 50
О Разведение гантелей 51
0 Жим штанги или гантелей сидя 52
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА О Подъем гантелей в стороны стоя 54
О Тяга штанги к подбородку 56
©Жим штанги сидя 58
© Подъем гантелей в стороны в наклоне 0 Растяжка мышц шеи 60
и трапециевидных мышц 62
0 Растяжка дельтовидных мышц © Растяжка дельтовидных мышц 64
(продолжение) 66
© Разминка плечевого пояса 68
4
МЫШЦЫ ЖИВОТА О Скручивание О Подъем корпуса к скамье 70 72 МЫШЦЫ ЯГОДИЦ О Выпад вперед с гимнастической палкой © Подъем на скамью 100 102
© Попеременное подтягивание ног лежа 74 © Приседания с гантелью 104
О Подтягивание ног с опорой на локти 76 О Подъем бедер 106
0 Подъем таза высоко поднятыми ногами 78 0 Подъем таза 108
0 Скручивание сидя на скамье 80 0 Подъем таза с ногами на скамье ПО
О Подъем корпуса 82 О Отведение ноги в сторону 112
© Отведение бедра лежа на боку 114
МЫШЦЫ ОБЛАСТИ ТАЛИИ 0 Выпрямление ноги назад на скамье 116
О Наклоны с гимнастической палкой Ф Подъем ног с гантелью на скамье 118
или гантелью 84 © Отведение ноги назад стоя 120
0 Вращение корпуса с гимнастической ® Растяжка ягодичных мышц 122 —
палкой 86 © Растяжка мышц бедер и голеней 124 SEZ77" -772
© Подъем корпуса лежа на боку 88
0 Растяжка мышц верхней части тела 90 МЫШЦЫ БЕДЕР
О Приседания со штангой на плечах 128
МЫШЦЫ спины © Приседания со штангой на груди 130
О Тяга с гантелей 92 © Полуприседания с гантелями 132
0 Наклоны с гимнастической палкой 94 О Выпады в сторону с гантелями 134
© Растяжка корпуса лежа 96 0 Приседания с разведенными ногами 136
О Вращение тазом лежа 98 0 Становая тяга с выпрямлением ног 138
О Становая тяга из приседа 140
© Растяжка четырехглавых
и приводящих мышц бедер 142
5
Подготовительные занятия
Не спешите выполнять упражнения на
укрепление мышц без подготовки - для
начала приучите свой организм к допол-
нительным нагрузкам. Вот несколько ве-
щей, которые необходимо знать, прежде
чем приступать к занятиям фитнесом.
Подготовительные занятия необходимы для того,
чтобы оценить уровень физического развития и
возможности человека, желающего начать или
возобновить систематические занятия фитнесом.
Пять пробных движений - и сразу же становится
очевидным общее состояние человека (тонус
мышц, способности к расслаблению, состояние
брюшного пресса, сила рук, гибкость). Исходя из
результатов теста, я рассчитываю, как мои учени-
ки должны питаться и заниматься гимнастически-
ми упражнениями. Следует помнить, что ни
брюшной пресс, ни трицепсы (трехглавые мышцы
плеч) за один день не накачивают.
Как предотвратить боли в спине
Прокашляйтесь или посмейтесь,
положив руку на живот
Это позволит вам ощутить напряжение брюшно-
го пресса. Удерживайте живот втянутым, не нару-
шая ритм дыхания. Данный тест позволит вам по-
чувствовать разницу между двумя положениями.
Пресс должен работать. Его напряжение - насто-
ящий вызов для начинающих, и для освоения это-
го упражнения требуется некоторое время (позже
вы сможете выполнять его автоматически).
Как предотвратить повреждение
межпозвоночных дисков
Чтобы позвоночник как можно дольше нахо-
дился в хорошем состоянии, во время подня-
тия тяжестей давление на позвонки и меж-
позвоночные диски, особенно на пояснич-
ные, должно распределяться равномерно. Во
время переноски тяжестей оно должно сво-
диться к минимуму.
Даже если ваша физическая активность не
очень велика, со временем позвоночник ис-
кривляется - как из-за естественного изна-
шивания дисков, так и вследствие ослабле-
ния мышц спины и живота.
Золотые правила поднятия и перемещения
тяжестей
• Для начала примите правильную позу, а
именно выпрямите спину.
• Сократите мышцы в области живота и
груди.
• Максимально используйте мышцы-сгибате-
ли ног.
• Прежде чем поднимать предметы, располо-
жите их как можно ближе к телу.
• Если это возможно, разделите ношу на две
части.
Два вида усилий
Динамическое усилие
Динамическое усилие мы производим, когда раз-
гибаем поясницу, поднимая отягощение на желае-
мую высоту. Позвоночный столб напоминает
подъемный кран с рычагом и точкой опоры. В по-
звоночнике точка опоры создается автоматически
за счет межпозвоночных дисков, расположенных
между пятым поясничным позвонком и крест-
цом. Напряжение на этом уровне меняется в зави-
симости от веса и формы отягощения. Таким об-
разом, поднимать его следует так, чтобы давление
на межпозвоночный диск было наименьшим. Для
этого необходимо опуститься, согнув ноги в коле-
нях, тем самым ограничивая изгиб позвоночника
вперед. Положение позвоночника в данном слу-
чае играет важнейшую роль: если он округлен, то
на край поясничных дисков оказывается сильное
давление и возникает риск их травмы. Если по-
звоночник ровный, то напряжение распределяет-
ся по всей поверхности диска.
Статическое усилие
Статическое усилие мы производим, когда в не-
подвижном состоянии удерживаем отягощение
исключительно за счет напряжения мышц. Тело
остается стабильным, а позвоночный столб вы-
полняет функцию рычага. Чем ближе к телу распо-
ложено отягощение, тем меньшее давление оказы-
вается на нижнюю часть таза.
Не пренебрегайте подготовительными
занятиями, которые вернут вам форму
Во время подготовительных занятий, которые мо-
гут длиться от одного до полутора месяцев, я ре-
гулярно возвращаюсь к пяти тестовым движени-
ям. Постепенно, исходя из возможностей челове-
ка, я увеличиваю количество подходов и
добавляю к ним упражнения с эспандером или
отягощением (1,5 кг) на повышение мышечного
тонуса. Возможно, программа, предлагаемая в на-
чале занятий, покажется вам несколько однооб-
разной, тем не менее она эффективно подготовит
вас к другой программе регулярных тренировок,
которую вы сможете адаптировать к своим по-
требностям.
Упражнения, предлагаемые в этой книге, вы-
полняются за один или несколько подходов,
состоящих из определенного количества по-
вторений.
Именно определенное количество повторе-
ний упражнения называется подходом. Разу-
меется, каждое упражнение вы будете выпол-
нять в соответствии со своим уровнем подго-
товки. К примеру, «3 по 5» означает, что вы
делаете указанное упражнение (например,
сгибаете ноги) 5 раз, а как только этот подход
завершается, приступаете к новым 2 подхо-
дам по 5 повторений каждый.
Время отдыха
Очень важно, чтобы между подходами вы де-
лали несколько секунд отдыха, восстанавли-
вая дыхание.
Регулярность
Разумеется, регулярность - основное условие
успеха в данной фитнес-программе. Идеаль-
но было бы выполнять упражнения 3 раза
(минимум 2) в неделю, а если возможно, то
каждый день в одно и то же время, чтобы это
стало для вас привычкой. Не забывайте при-
вносить в упражнения разнообразие, чтобы
избежать скуки.
Основное снаряжение
Пара гантелей весом 1-3 кг
Пара ножных отягощений весом 1-2 кг
Гимнастическая палка
Эластичная лента
Коврик
Скамья для пресса с регулируемым углом
наклона
Штанга с подставкой
7
Уровни
подготовки
Начальный уровень
Эти упражнения адресованы всем женщи-
нам, которые перестали заниматься физ-
культурой несколько лет назад или никог-
да ею не занимались.
Прежде чем начать занятия фитнесом, по-
сетите врача, чтобы узнать, есть ли у вас
какие-то проблемы с дыхательной, мышеч-
ной или сердечно-сосудистой системой.
Также стоит проконсультироваться с про-
фессионалом (преподавателем физической
культуры или тренером), который оценит
состояние ваших мышц и поможет вам
создать подробную, соответствующую
желаемым результатам программу.
an и ПГ г ,
Программа фитнеса. Начальный уровень ©/0 ©
МЫШЦЫ ГРУДИ О Пулловер с гантелью 1 подход - 12 повторений МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 0 Растяжка дельтовидных мышц 2 повторения по 20 с 48 64
МЫШЦЫ ЖИВОТА © Попеременное подтягивание ног лежа 2 подхода по 10 повторений 0 Скручивание сидя на скамье 2 подхода по 10 повторений МЫШЦЫ ОБЛАСТИ ТАЛИИ О Наклоны с гимнастической палкой 2 подхода по 10 повторений и гантелью 74 80 84
МЫШЦЫ ЯГОДИЦ 0 Подъем таза с ногами на скамье 2 подхода по 12 повторений ® Растяжка ягодичных мышц 1 повторение - 20 с НО 122
Новичкам следует выполнять не слишком сложные упражнения подходами, состоя-
щими максимум из 10 повторений. Цель такой предосторожности - застраховаться
от травм, постепенно восстановить гибкость тела, заставив работать мышцы всего
тела, но при этом избегая чрезмерной нагрузки.
9
Средний уровень
Эти упражнения адресованы всем женщи-
нам, которые занимаются физкультурой
1-2 раза в неделю, но нерегулярно. Так
или иначе, но советами профессионала
пренебрегать не следует. Он поможет по-
добрать упражнения, которые позволят
вам улучшить фигуру и привести мышцы
в тонус, а также напомнит, каким должно
быть питание при постоянной физической
нагрузке.
10
Программа фитнеса. Средний уровень © / О ©
МЫШЦЫ РУК
О Разгибание предплечий с гантелью 3 подхода по 15 повторений 36
0 Отжимания 3 подхода по 12 повторений 44
МЫШЦЫ ГРУДИ О Пулловер с гантелью 3 подхода по 15 повторений 48
мышцы ЖИВОТА
О Скручивание сидя на скамье
3 подхода по 20 повторений 80
МЫШЦЫ ягодиц О Отведение ноги в сторону 3 подхода по 15 повторений 112
® Растяжка ягодичных мышц 3 повторения по 20 с 122
МЫШЦЫ БЕДЕР О Приседания со штангой на плечах 2 подхода по 12 повторений 128
0 Растяжка четырехглавых 3 повторения по 20 с 142
и приводящих мышц бедер
Те, кто уже имеет опыт занятий физическими упражнениями, могут позволить себе
выполнять упражнения подходами, состоящими из большего количества повторе-
ний, и варьировать их так, чтобы развивать мышцы всего тела.
И
Продвинутый уровень
Эти упражнения адресованы всем, кто
регулярно занимается физкультурой
2-3 раза в неделю. Помощь специалиста
будет полезной прежде всего в плане оцен-
ки состояния сердечно-сосудистой систе-
мы, а еще для того, чтобы определить
зоны, с которыми нужно поработать.
iii пйййттч ’iifirtifiin'
12
Тем, кто постоянно занимается физкультурой, эти упражнения помогут развить гиб-
кость и усовершенствовать свое тело.
ЦЭЕка
Программа фитнеса. Продвинутый уровень О/C ©
МЫШЦЫ РУК 0 Сгибание предплечий с гантелями 3 подхода по 15 повторений 42
0 Отжимания 4 подхода по 20 повторений 44
МЫШЦЫ ГРУДИ О Пулловер с гантелью 4 подхода по 15 повторений 48
0 Жим штанги лежа 4 подхода по 15 повторений 50
МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 0 Жим штанги сидя 4 подхода по 10 повторений 58
О Растяжка дельтовидных мышц 2 повторения по 30 с 66
МЫШЦЫ ЖИВОТА
© Подъем корпуса к скамье 3 подхода по 30 повторений 72
© Подъем таза с высоко поднятыми ногами 4 подхода по 30 повторений 78
0 Скручивание сидя на скамье 4 подхода по 30 повторений 80
МЫШЦЫ БЕДЕР
О Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 12 повторений 128
0 Становая тяга с выпрямлением ног 4 подхода по 15 повторений 138
0 Растяжка четырехглавых 2 повторения по 30 с 142
и приводящих мышц бедер
Дыхание - ключ
к физическим усилиям и разрядке
Мы используем далеко не все свои дыха-
тельные способности. Достаточно выпол-
нить несколько упражнений на глубокий
вдох-выдох, чтобы убедиться в том, на-
сколько неправильно мы дышим. Если мы
овладеем дыханием, научимся правильно
насыщать организм кислородом, то сумеем
не только контролировать свой разум и
управлять эмоциями, но и более эффек-
тивно прилагать физические усилия.
Дышите глубоко, но найдите
естественный ритм
Каким бы видом физической активности вы ни
занимались, абсолютно необходимо вдыхать и
выдыхать ритмично. Это первый урок моим уче-
никам: они должны знать, как дышать, чтобы оп-
тимально выполнять все движения. Действитель-
но, эффект от упражнений окажется меньшим,
если они делаются при порывистом, неконтроли-
руемом дыхании.
Правильное дыхание в повседневной
жизни и во время занятий фитнесом
ч____________*____________Z___________>
Эффективное дыхание
Прежде всего вам следует оценить свое дыхание.
Какое оно: учащенное или спокойное, глубокое
или поверхностное? Чем вы дышите: ртом или
носом? Затем вы научитесь исправлять его, доби-
ваясь правильного дыхания - спокойного, глубо-
кого, исходящего из области живота.
Вдох и выдох
Многие люди, начинающие заниматься спортом,
совершают ошибку, задерживая дыхание при со-
вершении усилия. Следует поступать как раз на-
оборот: прежде чем приложить какое-то усилие,
нужно сделать глубокий вдох, насыщая мускулы
кислородом, а делая толчок, движение или вы-
стрел - выдохнуть.
Если вам нужно поднять отягощение, то прежде,
чем за него взяться, вдохните, потом задержите
дыхание и, прилагая усилие, выдохните. Посмо-
трите на метателей ядра или молота: они прибли-
жают снаряд к себе на вдохе, а бросают на выдохе.
Бросок происходит благодаря концентрации кис-
лорода и сжатию мышц.
• Глубоко вдохнув и задержав дыхание, вы за-
полните легкие, словно воздушный шар, что
укрепит грудную клетку и предотвратит про-
гиб верхней части корпуса вперед.
• Напрягая все мышцы живота, вы укрепите
эту область.
• Наконец, выгибая нижнюю часть спины пу-
тем напряжения поясничных мышц, вы удер-
жите низ позвоночника в растянутом состо-
янии.
Если выполнять все эти три действия одно-
временно (а они входят в понятие «задержка
дыхания»), то вы предотвратите округление
спины, которое в сочетании с ношением тя-
желых грузов может привести к появлению
грыжи межпозвоночных дисков.
Физиологический процесс дыхания
Легкие - главный орган внешнего
дыхания
Легкие снабжают кровь кислородом, в них проис-
ходит газообмен между воздухом и кровью. Функ-
ция легких - поставлять кислород в объеме, до-
статочном для всех жизненных процессов, и вы-
водить продукты обмена веществ, в частности
углекислый газ. Организм регулирует дыхатель-
ный цикл в зависимости от своих потребностей.
Чем больше прилагается усилий, тем чаще дыха-
ние. Если упражнение не трудоемкое, дыхание
учащается постепенно, а затем стабилизируется.
Если упражнение требует приложения больших
усилий, то дыхание быстро учащается и емкость
легких резко возрастает. Вентиляция легких по-
зволяет регулировать сердечный ритм в зависи-
мости от интенсивности работы.
Емкость легких
Она представляет собой объем воздуха, проходя-
щего через легкие за минуту. У взрослого челове-
ка в состоянии покоя она равна примерно 8 лит-
рам в минуту. Во время активных занятий аэро-
бикой емкость может достигать 80-100 литров в
минуту, а если прилагаемые усилия очень велики
(как у марафонца), то и 150 литров в минуту!
Вентиляция легких
За нее отвечают расположенные в мозге дыхатель-
ные центры. Во время физических упражнений
дыхание (вдох через нос, выдох через рот) учаща-
ется, что позволяет снабжать энергией мышечные
клетки.
Втягивание воздуха в организм становится воз-
можным благодаря деятельности дыхательных
мышц и легких. Вдох - явление активного харак-
тера, обусловленное главным образом работой
диафрагмы (мышцы, отделяющей грудную по-
лость от брюшной). Мышцы, поднимающие ре-
бра, и межреберные мышцы сжимаются, диафраг-
ма опускается, что увеличивает объем грудной
клетки. Знайте, что во время обычного вдоха в
ваши легкие проникает примерно 0,5 литра воз-
духа, а когда вы дышите глубоко - втрое больше!
Выдох - явление пассивного характера; он рассла-
бляет как мышцы, поднимающие ребра, так и
межреберные мышцы. Диафрагма поднимается, и
легкие возвращаются к первоначальному объему.
Спокойное и глубокое дыхание
Такое дыхание не только снабжает весь организм
кислородом и выводит углекислый газ, но и спо-
собствует массажу внутренностей. Действительно,
когда вы вдыхаете, сжимая диафрагму, то она ока-
зывает легкое воздействие на печень, желудок и ки-
шечник, а когда разжимается при выдохе, то слегка
массирует сердце. Данный положительный эффект
доступен лишь тем, кто дышит очень глубоко, од-
нако подавляющее большинство людей дышат по-
верхностно, задействуя лишь верхнюю часть лег-
ких. Таким образом, диафрагма у нас работает ред-
ко, оставаясь практически неподвижной.
Дыхание носом и ртом
В состоянии покоя здоровый человек обычно ды-
шит носом. В таком случае воздух подогревается,
увлажняется и очищается от пыли. Во время ин-
тенсивной работы человек, как правило, дышит
ртом, что позволяет лучше насытить организм
кислородом. Вдыхаемый воздух вступает в непо-
средственный контакт со слизистой оболочкой
рта, попутно участвуя в охлаждении работающего
организма. В первые минуты трудоемкого упраж-
нения дисбаланс между потребностью и реальным
наличием кислорода на уровне работающих мышц
может вызвать сильную одышку и связанное с ней
чувство тревоги. Постепенно по мере выполнения
упражнения этот дыхательный разлад исчезает.
Вентиляция
Насыщение организма кислородом происхо-
дит через дыхательные пути (нос, рот, зев -
функция последнего заключается в фильтра-
ции вдыхаемого воздуха) и легкие. Во время
занятий фитнесом вентиляция может возра-
сти в 10-20 раз, благодаря чему организм по-
лучает необходимый дополнительный кисло-
род и активно выводит углекислый газ.
15
Следующие упражнения, как, впрочем, и все ды-
хательные упражнения, следует делать в тишине, в
проветренной комнате, уделяя им по нескольку
минут. Занимайтесь релаксацией регулярно - и
вскоре отметите благоприятные результаты, а
именно укрепление тела и духа. Дышать - значит
учиться глубоко познавать себя, прислушиваться
к себе, насыщать себя энергией, очищая тело и
умиротворяя дух.
Релаксация и избавление от стресса
Описанное ниже дыхательное упражнение явля-
ется одним из наиболее эффективных. Оно при-
даст вам живость и динамизм, необходимые для
хорошего начала дня. Выполняться оно может не
только в кресле или на диване, но и на твердом
стуле.
Упражнение
на дыхание
Полная разрядка
Ниже речь пойдет о дыхательном упражнении,j
которое следует выполнять лежа в тишине дома.
Устройтесь в комнате, где вас никто не побеспоко-
ит, очистите мысли от повседневных забот и при-
мите нужную позу.
Если вам не удается полностью контролировать
свое дыхание, сосредоточьтесь на животе, пред-
ставляя себе поток воздуха, движущийся в двух
направлениях: сверху вниз и снизу вверх. Дышите
в привычном для себя ритме, но по мере освое-
ния этого упражнения попытайтесь уравнять про-
должительность вдоха и выдоха.
• Закройте глаза, положите одну ладонь на
живот, а другую - на грудь. Это поможет луч-
ше ощущать движения тела во время выпол-
нения упражнения.
• Сделайте медленный вдох через нос, напол-
няя сначала живот, и продолжайте вдыхать,
впуская воздух в грудь, но не втягивая живот.
• Задержите воздух на 1-2 секунды, затем
медленно выдохните, расслабляя плечи.
Если утром вы не успели выполнить это
упражнение, выполните его на работе во вре-
мя перерыва. Общественный транспорт не
подходит: там слишком шумно, а кроме того,
слишком душно, чтобы глубоко дышать.
• Лягте на спину, подтяните к себе ноги, по-
ставив ступни на пол. Положите ладони на
живот в области желудка, но не надавливайте
на него.
• Закройте глаза. Дыхание спокойное. Пре-
жде чем начать упражнение, сделайте глубо-
кий выдох, освобождая легкие от воздуха.
• Вдох: представьте себе, что ваш живот - пу-
стое отделение бумажника. Вдыхайте, запол-
няя его. Начинайте с грудной клетки и спу-
скайтесь вниз.
• Задержите дыхание на 3-5 секунд, но так,
чтобы это было естественно, без напряжения.
• Выдох: заставьте брюшную стенку опасть и
выпустите воздух снизу вверх, через ноздри -
осторожно, без рывков. Живот должен стать
плоским.
16
Спорт и предупреждение заболеваний сердечно-сосудистой системы
Чем старше становится человек, тем больше
он рискует подвергнуться заболеваниям сер-
дечно-сосудистой системы. Это относится как
к мужчинам, так и к женщинам, поэтому кар-
диологи настоятельно рекомендуют всем вы-
полнять физические упражнения. Если вы
будете делать их регулярно, то у вас заметно
снизится риск возникновения сердечных при-
ступов.
Следует заметить, что если у вас есть какие-то
проблемы с сердечно-сосудистой системой, то
вы не сможете долго прилагать физические
усилия. Хорошо ухоженное тело - гарантия
выносливости и быстрого восстановления по-
сле упражнений. Если вы долгое время не за-
нимались спортом, нужно приступать к заня-
тиям постепенно и под контролем врача.
Энергетические затраты, пропорциональные
приложенным усилиям, будут иметь эффект в
том случае, если вы сможете управлять ими в
соответствии с возможностями сердечно-сосу-
дистой системы, соизмеряя их со своим сер-
дечным ритмом.
Для измерения частоты сердечных сокраще-
ний (ЧСС) в состоянии покоя достаточно
нащупать свой пульс и подсчитать количе-
ство сердцебиений за минуту: у малотрени-
рованных людей оно составит в среднем
70 ударов. Чтобы проверить способность к
восстановлению, вы можете сделать 20 при-
седаний (каждый раз приседая как можно
ниже) за 45 секунд, а затем замерить пульс
дважды: сразу же и через минуту отдыха. Чем
скорее пульс вернется к обычному показате-
лю, тем выше ваши способности к восстанов-
лению. Если вы давно не занимались спор-
том, врач, вероятно, предложит вам этот тест
перед началом занятий.
Подведите предварительный итог и в даль-
нейшем, насколько это возможно, следите за
своей ЧСС (к примеру, можно купить кардио-
частотомер в спортивном магазине). Занятия
фитнесом в любом случае будут полезными и
заставят вас потратить калории, но сжигание
жиров во многом зависит от усилий сердечно-
сосудистой системы.
Чтобы узнать, в каком ритме работать, рассчи-
тайте свою максимальную ЧСС. Это очень
просто сделать: у женщин показатель равен
226 минус возраст. Если во время занятий
спортом частота сердечного ритма в минуту
составляет 80-100% от максимальной ЧСС,
значит, вы работаете в анаэробных условиях,
т. е. мышцы не получают достаточного количе-
ства кислорода для сжигания жиров. Лучше
работать в аэробных условиях, т. е. 70-80% от
максимальной ЧСС (например, если вам
35 лет, то последняя составит 191, а 70% от
этого показателя будет равняться 134 ударам в
минуту).
Растяжка
Растяжка, или стрстчинг, от английского
«to stretch» (растягивать, растягивать-
ся) - вид щадящих гимнастических упраж-
нений, ставящих целью растянуть и раз-
мять все тело.
Несмотря на кажущуюся простоту, эле-
менты растяжки относительно сложны.
Выполнять их следует четко, чтобы избе-
жать болей и травм, в частности в области
сухожилий.
Все упражнения выполняются плавно
Например, когда вы наклоняетесь вперед,
чтобы коснуться пальцами пола, не нужно
напрягаться: будет лучше, если вы, наклонив-
шись, замрете. Далее вы можете сделать не-
сколько выдохов, каждый раз пытаясь про-
двинуться как можно дальше - именно вы-
дох отвечает за движение. Все должно
проходить плавно. Если вы сосредоточитесь
на выдохах, то очень скоро обнаружите, что
внутримышечное напряжение в затылке, пле-
чах, спине и внутренних органах спало. Вы
также обнаружите, что если не торопиться,
то растяжка даст удивительные результаты.
Значение растяжки
Упражнения на растяжку имеют профилактиче-
ское значение: они способствуют ликвидации на-
пряжения, нередко ведущего к травмам, и каче-
ственно разогревают тело.
Растяжка увеличивает гибкость мышц, которая, в
свою очередь, делает спортсмена более способ-
ным к новым достижениям. От напряжения мыш-
цы сокращаются, растяжка же восстанавливает их
первоначальную длину и улучшает работу.
Чтобы растяжка была эффективной, она должна
осуществляться с учетом шести принципов:
О Релаксация
Этот принцип действует всегда. Релаксация по-
зволяет снизить мышечное напряжение. Между
состоянием души и тела существует взаимосвязь,
и все психические удары отражаются на мышцах.
Цель релаксации - добиться расслабления мышц
для облегчения их растяжки. Примите позу, в ко-
торой вы чувствуете себя лучше всего (сидя или
лежа), закройте глаза и сосредоточьтесь на своем
дыхании.
0 Интенсивность
Растяжку мышц необходимо выполнять с умерен-
ной интенсивностью. Как только почувствуете
излишнее напряжение, сразу же остановитесь. Бо-
левых ощущений испытывать вы не должны.
О Постепенность
Растяжка мышц должна быть постепенной и осу-
ществляться поэтапно. Начните движение и про-
должайте его до тех пор, пока не почувствуете на-
пряжения. Ощутив его, зафиксируйте положение
тела, медленно вдыхая и выдыхая, - ощущение на-
пряжения должно постепенно исчезнуть. Когда оно
исчезнет, продолжайте движение, пока не достигне-
те этапа, на котором уже не сможете нейтрализовать
напряжение или уменьшить ощущение растянуто-
сти. Удерживайте эту позу в течение 15 секунд и
медленно вернитесь в исходное положение.
0Продолжительность
Строго установленной продолжительности уп-
ражнений нет. Упражнения на растяжку состоят
из 2-3 этапов, необходимых для того, чтобы до-
биться максимального эффекта, а время на каж-
дый из этапов зависит от индивидуальных осо-
бенностей каждого человека.
0 Сосредоточенность
Если вы невнимательны к своим ощущениям, а
значит, и к информации, которой снабжают вас
мышцы, то не сможете освоить упражнение в
полном объеме и извлечь из него всю возможную
пользу.
0 Дыхание
Во время выполнения упражнения дыхание
должно быть максимально естественным. Однако
обратите особое внимание на выдох, т. е. при каж-
дом выдохе старайтесь постепенно уменьшать
мышечное напряжение.
Где и как заниматься растяжкой?
Для занятий растяжкой лучше всего выбрать спо-
койное место, где будет звучать тихая музыка. Из-
бегайте просмотра телевизора или слушания ра-
дио. Вам необходимо расслабиться и сосредото-
читься на себе и своем дыхании.
Оденьтесь так, чтобы вам было удобно, желатель-
но в одежду из шерсти (чтобы согревать мышцы).
Можно выбрать и что-то облегающее - при усло-
вии, что предметы одежды изготовлены из элас-
тичного материала и не стесняют движений. Вы-
полняйте упражнения босиком, что позволит вам
лучше контролировать свои движения.
Заниматься растяжкой можно на любой поверх-
ности: на паркете, на ковре, на траве. Если заня-
тия проходят в помещении, то желательно от-
крыть окно, так как дыхательные упражнения
играют в растяжке важнейшую роль, а для этого
необходим свежий воздух.
20
1
Ритмичность:
Вдох: 2-3 секунды.
Задержка дыхания: 1 секунда.
Выдох: 4-6 секунд.
Релаксация: 1-2 секунды.
F-
Релаксация:
базовое дыхательное
к упражнение
• Закройте глаза, положите одну ладонь на
живот, а другую - на грудь. Это поможет луч-
ше ощущать дыхательное движение во время
выполнения упражнения.
• Сделайте медленный вдох носом, наполняя
сначала живот, и продолжайте вдыхать, впу-
ская воздух в грудь, но не втягивая живот.
• Задержите дыхание на 1-2 секунды, затем
медленно выдохните, хорошо расслабляя
плечи.
Повторите упражнение несколько раз, дыша
спокойно и равномерно. Полностью рас-
слабьтесь, а затем очень плавно вернитесь в
реальность.
*
Польза воды
Вода - настоящий источник здоровья; ее
пользу трудно переоценить. Она перено-
сит питательные вещества и микроэлемен-
ты в организме, выводит продукты жизне-
деятельности. Вода помогает справиться
с лишним весом. Прием достаточного ко-
личества воды важен для борьбы со стрес-
сом, переутомлением и усталостью.
После физических усилий пейте много
С возрастом организм начинает хуже
удерживать воду
Несколько правил правильного
приема воды
Задумайтесь о ежедневном насыщении
своего тела водой
Завтра вы не сможете восполнить то количество
воды, которое не выпили сегодня, и это причинит
организму вред. Пример: чтобы эффективно вы-
водить продукты жизнедеятельности, почки
должны получать достаточное количество воды.
Если ее не хватает, то метаболизм жиров в печени
замедлится, что приведет к их отложению в орга-
низме.
f ’•
Обезвоживание (дегидратация) не только
снижает наши физические возможности, но
и вызывает чувство усталости. Последнее
связано с интоксикацией организма из-за не-
возможности вывести из него ядовитые ве-
щества и может сопровождаться некоторой
агрессивностью человека. Дегидратация так-
же ухудшает состояние кожи, иссушая ее и
тем самым приводя к морщинам. Таким об-
разом, необходимо пить воду регулярно, не
ожидая появления жажды.
Не пейте из бутылки
Если вашему организму не требуется такого коли-
чества воды для усилий, которые ему предстоит
совершить, то столько пить и не нужно, посколь-
ку в таком случае она не очищает организм, а сра-
зу превращается в мочу. Я часто даю своим учени-
кам совет: по мере возможности не пейте из бу-
тылки, а используйте стакан. В первом случае вы
не осознаете, сколько выпили. Поскольку гор-
лышко уже стакана, вы выпиваете 2-3 глотка и
останавливаетесь. В конце концов, вы пьете мень-
ше, чем вам кажется, а жидкость из стакана навер-
няка допьете до конца!
Избегайте ледяных напитков
Жидкость комнатной температуры лучше усваи-
вается, в то время как слишком холодная вода вы-
зывает спазм слизистых оболочек и мышечной
оболочки желудка. Сужение сосудов вредит пище-
варению и нарушает функции желудка.
Наконец, помните, что пить во время еды не ре-
комендуется. Дело не в том, что это способствует
набору веса, а в том, что вода увеличивает объем
поглощенной пищи в желудке, вызывая как про-
блемы с ее усвоением, так и ощущение вздутия.
Потеря килограммов, которые вы сжигаете во
время выполнения упражнения, во многом обус-
ловлена потерей жидкости, поэтому сразу после
окончания занятий выпейте несколько стаканов
минеральной воды. Механизм жажды включается
лишь тогда, когда тело теряет примерно 2% жид-
кости, а ощущение легкой жажды означает уже на-
чало дегидратации.
Минеральная вода
У каждой разновидности минеральной воды свои
функции. Все эти продукты содержат определен-
ное количество магния, фосфора и т. д., но неко-
торые особенно рекомендуются людям, страдаю-
щим от усталости или проблем с пищеварением.
Вот несколько видов минеральной воды, которые
я пью по очереди, в зависимости от потребностей
организма.
«Нёраг»
Содержащая высокое количество магния, эта ми-
неральная вода делает вас более энергичными,
снимает усталость и регулирует деятельность
нервной системы. Спортсмены постоянно ис-
пользуют ее в качестве средства от судорог. Ввиду
исключительной насыщенности магнием эта вода
не рекомендуется детям и людям с серьезными на-
рушениями пищеварения. В ней также содержит-
ся большое количество кальция.
«Vichy Saint-Yorre»
Эта минеральная вода с высоким содержанием
калия и натрия благодаря изобилию щелочных
ионов способствует пищеварению, помогает из-
бавиться от лишнего веса и жжения в желудке.
Минеральные соли и микроэлементы улучшают
всасывание воды в клетки тела, а натрий удержи-
вает ее в них. Бикарбонаты действуют сначала на
пищеварительную систему, затем на мышцы.
Антиокислительная функция воды заключается в
нейтрализации солей молочной кислоты, выделя-
ющихся во время работы мышц и вызывающих
спазмы. Действительно, в результате продолжи-
тельных (или непродолжительных, но интенсив-
ных) усилий в мышцах накапливается молочная
кислота. Если ее сразу же не вывести, она вызовет
болевые ощущения в мышцах и снизит их эла-
стичность. Поэтому атлеты после занятий часто
делают несколько движений на растяжку, чтобы
размять области накопления кислоты.
Воды «Vrittel» и «Evian»
«Vittel» содержит высокое количество натрия и
фосфора, благотворно влияет на почки и мочевы-
водящие пути. «Evian», насыщенная кальцием и
магнием, рекомендуется при проблемах с целлю-
литом, отечности и почечных заболеваниях.
Другая минеральная вода
Большое количество кальция содержится в мине-
ральной воде «Сопггех» (451 мг), «Badoit»
(272 мг) и «Perrier» (140 мг). Если вода «Нёраг»
покажется вам слишком насыщенной магнием, вы
сможете найти его в меньших дозах в «Badoit»
(102 мг), «Contrex» (66 мг), «Vittel» (35 мг) и
«Evian» (24 мг).
Минеральная вода, богатая кальцием, рекоменду-
ется беременным женщинам, желающим кормить
ребенка грудью, и детям. Вода, богатая натрием,
является отличным дополнением к пище, а вода,
богатая магнием, помогает восполнить нехватку
этого минерала у пожилых людей и беременных
женщин.
0родниковой воде и воде из крана^Я^
В родниковой воде тоже содержатся мине-
ральные соли, но в гораздо меньшем количе-
стве, чем в минеральной, поэтому она не по-
может восполнить нехватку магния, фосфора,
калия и других минералов. Тем не менее род-
никовая вода предпочтительнее воды из кра-
на. Последняя фильтруется и очищается, но
ее показатель pH не соответствует норме.
А ведь именно нормальный уровень pH спо-
собствует очищению организма от токсинов
и снижает избыточный уровень щелочи в
крови. Мы охотно пьем воду из крана, если
она не слишком хлорирована. Однако вода из
крана не обладает полезными свойствами
родниковой или минеральной.
25
I
5
Минералы
и микроэлементы
Минералы, пусть и в мизерных объемах,
необходимы для правильного обмена ве-
ществ. Они участвуют в химических реак-
циях организма, но в его массе составляют
лишь 1%.
Минералы поступают в организм преиму-
щественно с пищей и минеральной водой.
Недостаток одного-единственного мине-
рала может нарушить ваше энергетическое
равновесие, приводя к перепадам настрое-
ния, усталости или снижению внимания в
конце дня.
Действие на организм
Лучшие источники
® Побочный эффект
Рекомендуемая доза для взрослого человека
... ' ’ ....... '
Фосфор: участвует в формировании скелета.
*
Улучшает расщепление белков, жиров, угле-
водов; рост и поддержание целостности
костной ткани, участвует в энергообеспече-
нии всех обменных процессов, обеспечивает
процесс сокращения мышц.
Молочные продукты, сыр, яичный желток,
рис, чечевица, соя, фасоль, миндаль,
грецкие орехи.
Мясо, рыба, птица, яйца, злаковые,
масличные.
Неизвестны.
1000-3000 мг в день.
Калий: нормализует артериальное давление, способ-
ствует расщеплению белков и углеводов. Соли калия
играют важную роль в поддержании кислотно-щелоч
ного баланса в организме.
• Насыщает клетки водой, нормализует про-
'В' цесс роста, передает нервные импульсы, от-
вечающие за работу мышц. Участвует в
превращении глюкозы в гликоген и в син-
тезе мышечных белков из аминокислот.
в Картофель, шоколад, бананы, фрукты и
овощи.
0 Нарушение деятельности сердечно-
сосудистой системы.
Ч 2,5-3,5 мг в день.
Цинк: рост и полноценное развитие внутренних
органов.
Способствует заживлению ран и ожогов.
Регулирует деятельность белков и гормо-
нов. Необходим для роста и восстановле-
ния клеток, для нормального функциони-
рования нервной системы.
Морепродукты (особенно устрицы), рыба,
свежие и сушеные овощи, говядина и ин-
дюшатина, пророщенная пшеница, злако-
вые, орехи, соя, говяжья и баранья печень.
Усвоению цинка помогает фруктоза.
В больших дозах ведет к дефициту меди и
повышению уровня холестерина в крови.
10-15 мг в день.
Кальций: обеспечивает прочность костей и зубов.
Участвует в регуляции проницаемости клеточных мем-
бран, нормализует процесс свертываемости крови.
Укрепляет соединительную ткань, участвует в передаче
нервных импульсов.
• Является основой скелета, необходим для
роста и эффективного функционирования
мышц.
Молочные продукты (единственный источ-
ник усвояемого кальция): молоко, йогурт,
творог, сыр, минеральная вода.
0 Известкование тканей организма, запоры,
проблемы с усвоением минеральных ве-
ществ.
1000 мг в день.
Железо: необходимо для синтеза гемоглобина.
Угучшает работу мышц, положительно воздействует на
сердце, способствует выведению токсинов. Недоста-
ток железа в организме выражается в чувстве устало-
сти, головокружении, анемии.
Снабжение тканей кислородом, создание
красных кровяных телец, переносящих
кислород.
Печень, кровяная колбаса, устрицы, не-
жирное мясо, морепродукты, субпродукты,
говядина, конина, яйца, свежие овощи.
цельнозерновые продукты.
® В больших дозах токсично (сильный окис-
литель). Проблемы с пищеварением, нару-
шение функций печени, поджелудочной же-
лезы, сердечно-сосудистой системы.
12 мг в день.
Хром: способствует метаболизму жиров и углеводов
в организме.
Необходим для нормального обмена веществ, но
только в микроскопических дозах (в больших дозах
токсичен).
Ускоряет обмен веществ, способствуя рас-
щеплению жиров и углеводов, регулирует
поступление сахара в кровь.
Пивные дрожжи, кукурузное масло, злако-
вые, печень, мясо.
Нарушение функций почек и печени.
2-3 мг в день.
Йод: отлично воздействует на волосы, ногти, зубы
и кожу.
А
Способствует нормальному росту и раз-
витию. улучшает обмен веществ, повыша-
ет уровень энергии. Необходим для нор-
мального функционирования щитовид-
ной железы.
Морепродукты, грибы. Регулярного
потребления морской соли достаточно,
чтобы обеспечить потребность организма.
Увеличение объема щитовидной железы.
100 мг в день.
Натрий: элемент, содержащийся в костной и хря-
щевой тканях (40%), во внеклеточных жидкостях
(30%), в клетках (10%).
Регулирует водный баланс в организме и артериаль-
ное давление.
Магний: превосходно расслабляет мышцы.
Способствует передаче нервных импульсов, обеспечи-
вает клетки энергией, улучшает деятельность сердечно-
сосудистой системы.
Насыщение клеток водой, передача
нервных импульсов и сокращение мышц.
Является активатором некоторых фер-
ментов.
Практически во всех продуктах.
Отеки и повышение артериального давле-
ния.
А
5 мг в день.
Имеет важное значение для метаболизма
углеводов и белков, укрепляет нервную
систему.
Сушеные овощи, морепродукты, какао, су-
хофрукты, минеральная вода («Badoit»,
«Нёраг», «Сопггсх»), цельнозерновыс
продукты, проростки пшеницы, мангольд,
миндаль, овсяные хлопья.
В высоких дозах токсичен.
400 мг в день для мужчин,
350 мг в день для женщин.
27
28
Хлор: регулирует водный обмен в организме.
В сочетании с водородом образует соляную кислоту,
регулирующую деятельность желудка.
Играет важную роль в поддержании осмо-
тического равновесия.
Столовая соль (хлорид натрия), ржаная
мука, морские водоросли.
В случае передозировки - тошнота, в слу-
чае недостатка - диарея, вызывающая по-
терю хлора и алкалоз (повышенную щелоч-
ность крови), мышечные спазмы, апатию.
3-9 г в день.
Фтор: профилактика кариеса.
4
Неизвестно.
Вода и соль с добавлением фтора, морепро-
дукты, рыба, свежие овощи, цельнозерно-
вые продукты и зубная паста (со фтором).
В больших дозах токсичен, может вызвать
появление пятен на зубах, размягчение ко-
стей, нарушение функции почек.
1,5-4 мг в день.
Молибден: очищает организм от токсинов, укрепляет
зубную эмаль.
Улучшает метаболизм жиров.
Молоко, цельнозерновые продукты.
Диарея, анемия, замедление роста. При
передозировке мешает усвоению меди и
может вызвать обострение артрита.
72-250 мкг в день.
Действие на организм
Лучшие источники
® Побочный эффект
4 Рекомендуемая доза для взрослого человека
Витамины
Витамины необходимы для правильной
работы организма. Они улучшают процесс
усвоения пищи и повышают уровень
энергии.
Витамин РР - необходим для правильной работы
клеток.
Улучшает пищеварение, устраняет обезвоживание
кожи.
• Лосось, помидоры, грецкие орехи, про-
ростки пшеницы, телятина.
15 мгвдень.
Витамины
Витамин •- витамин роста.
Имеет важнейшее значение для зрения, здоровья
кожи, волос, зубов и костей. Защищает от инфекций
слизистые оболочки легких, желудочно-кишечный
тракт и мочевыводящие пути.
Витамины В1 и ВЗ - улучшают деятельность нервной
системы и работу клеток.
Витамин В1 участвует в метаболизме жиров и углево-
дов. Витамин ВЗ отвечает за хорошее состояние кожи.
Оба витамина повышают сопротивляемость организма
к таким факторам риска, как холод, усталость и стресс!
Сливочное масло, молоко, сыр, яичный
желток, говяжья печень, рыба, шпинат, ла-
тук, морковь, абрикосы, арбуз и все фрукты
красного цвета.
12 мгвдень.
• Витамин В): печень, свинина, редис, яич-
ный желток, сушеные овощи и фрукты.
Витамин ВЗ: рыба, злаковые, чернослив,
грибы.
4 1-2 мгвдень.
Витамин®- предупреждает рахит и старение.
Сливочное, подсолнечное и оливковое
масло, яичный желток, жирная рыба,
кукуруза, пшеница, грецкие и лесные
орехи, миндаль, хлеб.
20 мг в день.
Витамин®- настоящая панацея!
Помогает преодолеть усталость, улучшает усвоение
кальция, способствует росту скелета, укрепляет имму-
нитет. Содействует выработке надпочечниками корти-
зола. Укрепляет зубы, десны, сухожилия, кровеносные
сосуды, способствует заживлению ран.
Витамин®- придает эластичность тканям и улучшает
работу кишечника.
Проростки пшеницы, подсолнечное масло.
2-6 мг в день.
Витамин®- повышает свертываемость крови.
• Шпинат, картофель, фрукты, капуста, поми-
доры, растительное масло, печень, йогурт,
яичный желток.
4 мг в день.
Цитрусовые, яблоки, груши, киви, клубника,
виноград, свежие овощи, особенно красный
перец.
70 мг в день.
Витамин® - удерживает кальций в костях, играет
ключевую роль в строительстве скелета. Отличное
средство от рахита.
• Морепродукты, рыба, сливочное масло,
молоко, яичный желток.
иЬ 1-2 мгвдень.
29
Как образуется целлюлит
Основные места накопления жира
Целлюлит - это накопление шлаков, вы-
рабатываемых организмом, в подкожной
клетчатке, в основном это жировые отло-
жения. Целлюлит образуется у двух третей
женщин, в том числе и у тех, кто не страда-
ет избыточным весом.
Факторы целлюлита
Появление целлюлита зависит от множества фак-
торов: слишком обильное питание, сидячий об-
раз жизни, плохая циркуляция крови... Также
нужно принимать во внимание генетические фак-
торы и влияние гормонов, в частности эстроге-
нов. Перед месячными и во время беременности
замедленный ток венозной крови или лимфы в
сочетании с избытком эстрогенов способствует
удержанию воды в организме.
Удержание воды
V
о
Ягодицы
О
«Галифе»
©
Внутренняя поверхность бедер
0
Область вокруг пупка
0
Лобок
0
Внутренняя область коленей
О
Внутренняя С
поверхность рук |
© |
Грудь 1№
0 П
Боковые области / \
туловища у У
Одним из факторов, создающих благоприят-
ные условия для образования целлюлита, яв-
ляется удержание воды в организме. В перио-
ды стрессов и при изменении гормонального
фона содержащая шлаки жидкость накаплива-
ется в подкожно-жировом слое. Это ведет к
нарушению проницаемости стенок мелких
кровеносных сосудов. Кровоток перераспре-
деляется, и в поверхностные вены направляет-
ся больший объем крови. Они растягиваются,
некоторые из них не выдерживают напряже-
ния, и происходит разрыв сосудов. Возникают
первые признаки целлюлита: разорвавшиеся
сосуды, утолщение и уплотнение небольших
зон кожи с повышенной чувствительностью.
Со временем перенасыщенность тканей водой
становится постоянной, вследствие чего пора-
женные участки кожи уплотняются и возника-
ет «апельсиновая корка».
Изменение гормонального фона
Возникновение и развитие целлюлита связано с
периодами резкого изменения гормонального
фона в жизни женщин, а именно с наступлением
половой зрелости, беременностью и в начале кли-
мактерического периода. Менопауза характеризу-
ется снижением функций яичников, но, даже если
в вашем организме на этой стадии производится
меньше гормонов, приобретенный целлюлит сам
по себе уже не исчезнет.
Стресс
Целлюлит может появиться в период сильного и
затяжного стресса, поскольку напряжение нерв-
ной системы оказывает негативное влияние, в
частности, на пищеварительную и кровеносную
системы. Печень играет ключевую роль в перера-
ботке пищи. Если ее функционирование снижено,
то в организме будут накапливаться жиры и угле-
воды, а также токсины и шлаки.
Фактор наследственности
Большую роль в образовании целлюлита играют
наследственные факторы. Матери, страдающие
варикозным расширением вен и замедленным
кровообращением, нередко передают эти пробле-
мы своим дочерям.
Риску целлюлита подвержены уроженки среди-
земноморского региона с белым цветом кожи и
любители вкусно поесть. Действительно, афри-
канские и азиатские женщины (а также индиан-
ки), как правило, целлюлитом не страдают. Это,
вероятно, объясняется разницей в кулинарных
привычках, но прежде всего - особенностями
кожи. Например, кожа африканских женщин бо-
лее прочна, упруга и гораздо менее склонна к на-
коплению жира. К тому же отсутствие варикозно-
го расширения вен у большинства чернокожих
женщин, похоже, доказывает, что у них нет про-
блем с кровообращением - важнейшим фактором
появления целлюлита.
G
О
0
Ягодицы
большая ягодичная
мышца_____________
область
локализации жира
седалищный бугор
Как бороться с целлюлитом
лобковый симфиз
мышцы бедра
жировые
отложения
Боковые области
туловища
Бедра
«галифе»
Пластическая хирургия:
почему бы и нет?
Параллельно с интенсивными физическими
упражнениями вы можете воспользоваться дости-
жениями пластической хирургии. Если отложе-
ния слишком велики, никакие упражнения пол-
ностью их не удалят. Операция под местным нар-
козом состоит в удалении подкожного жира с
помощью вакуумного аппарата. Но если после нее
вы не будете соблюдать строгую диету и постоян-
но заниматься гимнастикой, целлюлит появится
вновь. Кроме того, как и любая хирургическая ма-
нипуляция, эта операция небезопасна.
Массаж
Как только вы приступите к строгому соблюде-
нию правил пищевой гигиены, исключите переку-
сывание на ходу, откажетесь от употребления
быстроусвояемых углеводов (пирожные, конфе-
ты, шоколад и т. п.) и приступите к выполнению
физических упражнений, начинайте ухаживать за
своим телом - растирать его, активизируя цирку-
ляцию крови. Делайте самомассаж по утрам и ве-
черам - для предупреждения целлюлита нет ниче-
го лучше, чтобы предотвратить застой жиров в
тканях. Определите критические зоны и масси-
руйте их с особой силой, чтобы они размягча-
лись. Вы можете использовать многочисленные
кремы для массажа, однако они воздействуют
лишь на поверхностный слой кожи. Их основная
функция - смягчать и увлажнять кожу. Регулярно
стимулируйте отток лимфы, чтобы предотвратить
застой жидкости в организме. Массаж раскрывает
подкожные капилляры и ускоряет движение лим-
фы, благодаря чему улучшается выведение шлаков
и токсинов из организма.
для укрепления мышц ягодиц, удаления жировых
отложений на бедрах и в области коленей. Они
выполняются с ножными отягощениями - тоже с
большим количеством подходов и очень коротки-
ми перерывами между ними.
Если на первых порах потеря веса, вызванная дие-
той, может вывести целлюлит на поверхность, то
регулярное выполнение упражнений - целена-
правленное и интенсивное - поможет вам остано-
вить его развитие. Поскольку целлюлит возникает
преимущественно в нижней половине тела, заня-
тия фитнесом должны быть направлены именно
на эту часть.
Выполняя упражнения, для начала вы должны ак-
тивизировать циркуляцию крови с помощью дви-
жений, связанных со сгибанием тела. Затем следу-
ет проработать мышцы бедер и коленей, выполняя
большое количество подходов с непродолжитель-
ными перерывами. Увеличение количества подхо-
дов и сокращение интервалов между ними - два
условия сжигания жиров. В данном случае очень
важное значение имеет дыхание: насыщение орга-
низма кислородом позволит вам увеличить про-
должительность упражнения. Мышцы получат
больше кислорода, а значит, можно будет задей-
ствовать более глубокие их слои.
Упражнения, направленные на избавление от цел-
люлита, требуют большой выносливости. Не умея
правильно дышать, вы не сможете качественно
выполнять их. Бег на месте - отличное упражне-
ние для сердечно-сосудистой системы, заодно
стимулирующее циркуляцию крови. То же можно
сказать о тренажере «Беговая дорожка», кото-
рый поможет вам проработать ягодицы и бедра.
Безусловно, полезными окажутся все упражнения
Основные морфологические типы
Эктоморфный тип:
доминирование нервной системы и кожи.
Мезоморфный тип:
доминирование мышечной системы и костей.
Эндоморфный тип:
доминирование пищеварительной системы.
33
Упражнения
Вариант ;
(Внимание
I
Примечание
©
I
0
Каждое упражнение разделено
на этапы, для каждого из кото-
рых приведены соответствую-
щие фотографии.
Вариант предлагает вам выпол-
нить упражнение иначе, напри-
мер чтобы улучшить равнове-
сие или сделать усилие более
интенсивным.
Восклицательный знак означа-
ет, что на эту рекомендацию не-
обходимо обратить особое вни-
мание.
Примечания помогут вам вы-
брать лучшую позу, повысить
эффективность упражнения, а
также предоставят дополни-
тельную информацию.
Для каждого упражнения ука-
зано оптимальное количество
подходов и повторений. Одна-
ко всегда учитывайте свой уро-
вень подготовки и физическую
форму!
Для каждого упражнения на
растяжку указывается время, в
течение которого следует удер-
живать ту или иную позу. При-
слушивайтесь к своему телу, не
форсируйте события. Главное -
принимая каждую из поз, не за-
бывайте глубоко дышать.
РУКИ
ГРУДЬ
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
ЖИВОТ
ТАЛИЯ
СПИНА
ЯГОДИЦЫ
БЕДРА
Основные правила
•' Разминка
т Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо £
= 4-5 минут разминаться, выполняя движения для растяжки каждой
части тела. Это позволит избежать судорог и повреждения мышц. S
Дыхание
Дыхание - один из самых важных аспектов фитнеса. Правильное
дыхание во время выполнения упражнений поможет добиться бо- f
лее высоких результатов и улучшит состояние сердечно-сосудистой |
системы.
Положение
8. Выбор правильного положения тела в начале каждого упражнения
позволит лучше проработать мышцы и снизить давление на те обла-
сти, которые следует защищать от напряжения (например, поясницу).
35
Разгибание предплечий с гантелью
Прорабатываемые мышцы: трехглавые мышцы плеч. В выполнении данного упражне-
ния участвуют также мышцы спины, что позволит укрепить эту область.
Держите спину прямо, чтобы избе-
жать травм позвоночника и таза.
36
Встаньте, разведя ноги шире
плеч, носки врозь, напрягите
ягодицы и зафиксируйте это
положение. Держите гантель в
вытянутых руках над головой.
Если вам трудно удер-
живать ягодицы на-
• пряженными, переме-
стите таз назад.
На вдохе согните руки в локтях,
заводя гантель за голову. На
вдохе вновь поднимите руки.
4 подхода
по 15 повторений
4 подхода
по 15 повторений
Разогните левую руку назад,
затем опустите руку, сгибая
в локте.
Встаньте, возьмите гантель
в левую руку. Сделайте шаг
правой ногой вперед, слегка на-
клоните корпус вперед, спина
прямая. Правая нога на колене
для опоры. Левая рука согнута
в локте на уровне плеча.
< Мышцы ягодиц
напряжены
Разгибание предплечий с гантелью
РУКИ
трехглавая I латеральный пучок
мышца плеча I
[длинный пучок
плечелучевая мышца
длинный лучевой разгибатель запястья
локтевая мышца
короткий лучевой разгибатель запястья
локтевой сгибатель запястья
длинная мышца, отводящая
большой палец кисти______
средняя ягодичная мышца
большая ягодичная мышц;
напрягатель широкой фасции
длинный пучок
короткий пучок
короткий разгибатель
большого пальца кисти
локтевой разгибатель запястья
разгибатель пальцев__________
разгибатель мизинца__________
трапециевидная мышца
дельтовидная мышца
большая грудная мышца
широчайшая мышца спины
наружная косая мышца живота
прямая
латеральная широкая
медиальная широкая
двуглавая мышца плеча
передняя зубчатая мышца
_________плечевая мышца
грудино-ключично- •
сосцевидная мышца I
мышца, поднимающая лопатку ;
___________лестничная мышца ’
двуглавая
мышца бедра
мышца бедра
3 подхода
по 15 повторений
Поставьте правое колено на
скамью и упритесь в нее одно-
именной рукой. Левая нога на
полу, одноименная рука согнута
в локте, гантель в руке.
Тренировка мышц
Прорабатываемые мышцы: трехглавые мышцы плеч. В ходе выполнения этого упраж-
нения вы укрепите мышцы, которые редко используются в повседневной жизни, а пото-
му становятся дряблыми, в результате чего верхние части рук со временем обвисают.
Подайте таз назад,
чтобы лучше опе-
реться спиной
на скамью
381
Лягте на скамью, согнув ноги в
коленях и прижав к ней ступни.
Держа гриф средним хватом,
вытяните руки вверх.
К
II
На вдохе, медленно сгибая
руки в локтях, опустите гриф
ко лбу, но не касайтесь его. На
выдохе снова медленно подни-
мите его, выпрямляя руки.
а
На выдохе разогните левую
руку в локте и вытяните ее
вдоль тела. Зафиксируйте это
положение на несколько се-
кунд, потом на вдохе медленно
расслабьте ее.
(Вариант)
Это упражнение можно вы-
полнять с гантелями (по одной
в каждой руке).
3 подхода по 15 повторений
мышц
Встаньте, разведите ноги не-
много шире плеч, напрягите
ягодицы и зафиксируйте по-
ложение таза. Левую руку
поставьте на пояс, а правую с
гантелью поднимите вверх.
На вдохе медленно согните
руку в локте, заводя ее за го-
лову. Вернитесь в исходное по-
ложение на выдохе. Повторите
упражнение, сменив руки.
3 подхода по 20 повторений
Входе выполнения этого упражнения от-
лично прорабатываются трицепсы, но
его эффективность можно повысить,
если удерживать руку рядом с ухом.
(Вариант )
Если вам трудно удерживать
равновесие, делайте это упраж-
нение, сидя на скамье. Обопри-
тесь рукой о скамью. Ступни
прижаты к полу.
Упражнения для трехглавых мышц плеч
с опорой на скамью
Голеностопные
суставы распо-
ложены строго
под коленными
Во время движения
вниз корпус должен
располагаться вер-
тикально и близко
к скамье
Встаньте спинои к скамье и, опираясь о нее руками, опусти-
тесь вниз так, чтобы ноги были согнуты в коленных и тазо-
бедренных суставах под прямым углом. Ступни прижаты к
полу. Это исходное положение.
На вдохе медленно опустите
* ягодицы как можно ниже по
вертикали, затем вновь под-
нимитесь, возвращаясь в исход-
ное положение, держа корпус
прямо. В конце движения сде-
лайте выдох.
£7» 4 подхода по 20 повторений
(Вариант)
Для более тренированных
(Т) Встаньте спиной к скамье и, опираясь о нее руками, опу-
ститесь вниз так, чтобы ноги были согнуты в коленных и
тазобедренных суставах под прямым углом. Левая стопа
лежит на правом колене.
2) На вдохе медленно опустите яго-
дицы как можно ниже по вертикали,
затем вновь поднимитесь, возвра-
щаясь в исходное положение, вы-
прямляя ногу, держа корпус прямо.
В конце движения сделайте выдох.
40
ъ
Упражнения для двуглавых мышц плеч:
сгибание предплечий со штангой
Прорабатываемые мышцы: двуглавые мышцы плеч. Это одно из лучших упражнении
для накачивания бицепсов, позволяющее красиво смоделировать данную зону, которая
порой плохо прорисовывается.
РУКИ
Встаньте, разведя ноги немного
шире плеч, держите штангу в
опущенных руках.
4 подхода по 15 повторений
тях, подняв штангу к груди.
Сделайте выдох. Вернитесь в
исходное положение.
Во время движения держите локти близко к кор-
пусу, чтобы качественно проработать бицепсы.
Не перемещайте локти вперед, чтобы не пере-
напрягать плечи. Опускайте руки осторожно,
чтобы не травмировать сухожилия бицепсов.
^^^^Сгибание предплечий с гантелями
РУКИ
Прорабатываемые мышцы: двуглавые мышцы плеч. Это одно из лучших упражнений
для гармоничного наращивания мускулатуры предплечий.
Встаньте, разведя ноги на ши-
рину плеч, носки врозь. Руки с
гантелями опущены по бокам.
На вдохе согните левую руку
в локте, поднимая гантель к
груди. На выдохе медленно опу-
стите руку. Повторите упраж-
нение, сменив руки.
Важно выполнять движение
медленно и постепенно, не
перенапрягая спину и плечи.
◄ Прижмите
локти
к корпусу
Сядьте на наклонную скамью,
прислонитесь к поднятой вверх
спинке и разведите ноги. Опу-
стите руки с гантелями по бо-
кам. Держите голову на одной
линии с корпусом.
4 подхода по 15 повторений
42
Сядьте, опираясь ►
спиной о скамью
Сядьте, опираясь
спиной о скамью
подхода по 20 повторений
d
На вдохе напрягите мышцы
живота, затем согните обе руки
в локтях, поднимая гантели к
плечам. На выдохе медленно
опустите руки.
UlfHWf £
Сгибание предплечий с гантелями
ременная мышца головы_____________
мышца, поднимающая лопатку________
грудино-ключично-сосцевидная мышца
лестничная мышца__________________
трапециевидная мышца
дельтовидная мышца
подостная мышца
малая круглая мышца
большая круглая мышца
длинный пучок
трехглавая мышца
плеча
латеральный пучок
медиальный пучок
большая грудная мышца
двуглавая мышца плеча
плечевая мышца
плечелучевая
мышца
короткий лучевой разгибатель запястья
разгибатель пальцев
разгибатель мизинца
длинный лучевой разгибатель запястья
локтевой разгибатель запястья
локтевая мышца
i 43
Отжимания
Прорабатываемые мышцы
прорабатываются также мышцы
мышцы рук. В ходе выполнения
этого упражнения отлично
спины, груди
и живота.
стопы и уперевшись в пол вы-
тянутыми руками. Голова на
одной линии с корпусом.
•
Максимально напрягите мышцы живота и яго-
диц, чтобы избежать травм поясницы. На вдохе
согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу.
На выдохе медленно выпрямите руки.
3 подхода по 15 повторений
«Соблюдайте технику дыха-
ния: вдыхайте перед дви-
• жениями вниз и выдыхайте
перед движениями вверх. Это
поможет вам выполнить подъ-
ем вверх.
Отжимания
Обращайте внимание на положение рук: если ладони обра-
щены вперед, то более интенсивно работают плечи и спина,
если наружу, то грудь, а если ладони обращены друг к другу,
то усилия будут сосредоточены именно на трицепсах.
жимания - с выпрямленными
ногами и опорой на носки.
Опускайтесь и поднимайтесь
на вытянутых руках, не касаясь
пола ни коленями, ни бедрами.
2 подхода по 10 повторений
|Это неправильное положе-
ние, так как спина слишком
• прогнута.
Растяжка предплечий и запястий
Прорабатываемые мышцы: мышцы запястий и плеч. Эти упражнения превосходно
подходят для растяжки мышц, задействованных в ходе выполнения предыдущих упраж-
нений, а также Д/\я снятия напряжения в запястьях. Последнее часто встречается, к при-
меру, у тех, кто много работает за компьютером.
Встаньте, разведя ноги на ширину плеч.
Спина прямая. Правую руку вытяните впе-
ред на уровне плеча. Ладонь обращена от
себя, пальцы вверх. Левой рукой возьмитесь
за пальцы правой руки и осторожно тяните
их к себе, не сгибая руку в локте. Это позво-
ляет эффективно проработать внутреннюю
сторону предплечья. В ходе всего упражне-
ния делайте медленные вдохи и выдохи.
Встаньте, разведя ноги на ширину плеч.
Спина прямая. Правую руку вытяните впе-
ред на уровне плеча. Ладонь обращена к себе,
пальцы вниз. Левой рукой возьмитесь за
пальцы правой руки и осторожно тяните их к
себе. Это позволяет эффективно проработать
внешнюю сторону предплечья.
Зафиксируйте положение на 10-15 секунд.
0 Зафиксируйте положение на 10-15 секунд.
Растяжка предплечий и запястий
РУКИ
Встаньте на колени, сведите ноги и сядьте на пятки.
Наклоните корпус вперед, опираясь ладонями о пол
(пальцы обращены к коленям). На вдохе напрягите
мышцы живота, не отрывая ладони от пола, чтобы рас-
тяжка была более эффективной. Зафиксируйте это поло-
жение на 20-30 секунд. Расслабьтесь и сделайте выдох.
Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.
47
А^ьЛЯИИг®
^^^^Пулловер с гантелью
ГРУДЬ
Прорабатываемые мышцы: большие грудные мышцы. В ходе выполнения этого упраж-
нения укрепляются мышцы груди и трицепсы. Кроме того, пулловер с гантелью позволя-
ет расширить грудную клетку, что отлично влияет на сердечно-сосудистую систему.
(Чтобы грудная клетка расширя-
лась и разминалась, важно де-
• лать как можно более глубокий
вдох в начале упражнения и выды-
хать только в конце.
Лягте на скамью, согнув ноги в
коленях и прижав к ней ступни.
Вытяните руки с гантелью над
грудью.
«Г
На вдохе медленно опустите
гантель за голову, сгибая руки
в локтях. На выдохе верните
руки в исходное положение.
Повторите упражнение не-
сколько раз, чтобы оно оказало
более глубокое воздействие на
мышцы.
4 подхода по 12 повторений
Выполните это же упражнение
с грифом штанги.
Растяжка грудных мышц
Прорабатываемые мышцы: грудные мышцы. Это упражнение на растяжку позволяет
сделать мышцы груди и плеч более эластичными, а также расширить грудную клетку.
ГРУДЬ
Голова находится на одной линии
с корпусом
Встаньте, разведя ноги на ши-
рину плеч. Напрягите мышцы
ягодиц и живота, положите руки
на затылок, сцепив пальцы. Раз-
ведите локти,чтобы растянуть
грудные мышцы и размять плечи.
Зафиксируйте положение на не-
сколько секунд и очень медленно
опустите руки.
В ходе всего упражне-
ния дыхание должно
быть ровным — это по-
зволит лучше насытить
кислородом все растя-
гиваемые мышцы.
V
Зафиксируйте положение
на 20-30 секунд.
49
I
Подайте таз назад, чтобы спина была прижата
к скаллье. Это снизит давление на область пояс-
ницы. Широкий хват позволит избежать травллы
суставов.
Лучезапяст- >
ные суставы
находятся
на одной
вертикали
с локтевыми
Жим штанги лежа
Прорабатываемые мышцы: большие и малые грудные мышцы. Эти упражнения отлич-
но подходят также для укрепления трицепсов.
.3
Для максимальной безопас-
ности нужно зафиксиро-
• вать гриф штанги, прижав
большие пальцы к остальным.
Если его не зафиксировать, он
может в любой момент выско-
чить из рук и вызвать серьез-
ные травмы челюсти или шеи.
Лягте на скамью, согнув ноги в
коленях и прижав ступни к полу.
Возьмите штангу прямым широ-
ким хватом и поднимайте ее.
4 подхода по 20 повторений
50
Руки разведены
шире плеч
На вдохе медленно опустите штангу к
груди, затем на выдохе вернитесь в ис-
ходное положение. В ходе всего упраж-
нения мышцы ягодиц напряжены, по-
ложение таза зафиксировано.
( Вариант
Если предыдущий вариант
вызывает у вас трудности, вы-
полняйте это упражнение, по-
ставив ноги на скамью.
Разведение гантелей
Чтобы избежать травмы грудных мышц, вы-
полняйте это упражнение крайне осторожно,
особенно если вес гантелей достаточно велик.
Лягте на скамью, согнув ноги
в коленных и тазобедренных
суставах и прижав ступни
к скамье. Руки с гантелями
вытяните над грудью.
4
На вдохе разведите руки по
обеим сторонам туловища,
чтобы они располагались гори-
зонтально. Локти обращены к
полу. На выдохе вновь подни-
мите руки над грудью.
3 подхода по 15 повторений
(Вариант)
Если у вас проблемы с по-
ясницей, можете выполнять
это упражнение на наклонной
скамье, что позволит избежать
округления спины.
ГРУДЬ
Жим штанги или гантелей сидя
Пр '
Прорабатываемые мышцы: дельтовидные мышцы. Эти упражнения похожи на жим
штанги стоя. Они позволяют сосредоточиться на проработке необходимых мышц, по-
скольку вам понадобится меньше усилий для удержания правильных поз.
(Если у вас искривление позвоноч
ника, отведите таз назад, прижав
ф спину к скамье.
Тренажеры с упором для живота помо -
гают принять правильную позу, исключая
из работы мышцы спины и живота. Но если
вес штанги велик, то упор для живота да-
вит на грудную клетку, что затрудняет
дыхание и выполнение упражнений.
Q Сядьте на наклонную скамью,
прижав к ней спину. Возьмите
штангу широким хватом и при-
жмите ступни к полу.
Вдохните, затем выдохните,
поднимая штангу прямо над
грудью. На вдохе медленно
опустите штангу на грудь
(в исходное положение).
4 подхода по 10 повторений
52
Жим штанги или гантелей сидя
Вымажете дышать двумя способами:
- если вес небольшой или средний, вдыхайте, опуская
штангу или гантели, и выдыхайте, поднимая отягоще-
ние на вытянутых руках,-
- если вес большой, быстро опускайте штангу или ган-
тели на вдохе, на несколько секунд задерживая дыхание
с отягощением на груди, а затем, напрягая мышцы жи-
вота, на выдохе вновь поднимайте отягощение. Такой
способ дыхания позволит вам выдержать более значи-
тельный вес и лучше проработать мышцы.
V J
(Вариант )
Выполняйте это упражнение
с гантелями в обеих руках,
удерживая голову в одной пло-
скости с корпусом. В ходе всего
упражнения дышите медленно
и глубоко.
[Вариант J
Это упражнение можно вы-
полнять, лежа на скамье с гантс
лями в обеих руках.
3 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей в стороны стоя
Прорабатываемые мышцы: дельтовидные мышцы. Это упражнение позволяет отл
но проработать дельтовидные мышцы, особенно передние пучки. Его цель - оформи
вать покатые плечи.
по 12 повторений
Прижми- ►
те локти
к корпусу
Вдохните и на выдохе подни-
мите локти на уровень плеч.
Медленно опустите руки вдол
тела.
Встаньте, разведя ноги на и
рину плеч, стопы параллель
друг другу. Руки с гантелялп
согните в локтях.
Входе всего упражне-
ния мышцы живота и
ягодиц должны быть
напряжены, чтобы из-
бежать чрезмерного
давления на поясницу.
Важно хорошо насыщать
мышцы кислородом путем
• медленного и равномерно-
го дыхания. Не поднимайте
плечи, чтобы избежать чрез-
мерной нагрузки на трапецие-
видные мышцы.
Сведите лопатки,
чтобы не перена- I
прячьтрапецие- !
видные мышцы
Руки немного
согнуты
в локтях
Можно выполнять это
упражнение с вытянутыми
руками, медленно опуская
их вдоль тела.
3 подхода по 15 повторений
S'»
Подъем гантелей в стороны стоя
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
грудино-подъязычная мышца
ребро
ключица
лучевая кость
грудино-ключично-
сосцевидная мышца
передний пучок I дельто.
задний пучок I видная
---------------1 мышца
боковой пучок I
плечевая мышца
ллечелучевая
мышца__________
клювовидно-
плечевая мышца
двуглавая
мышца плеча
круглый пронатор
лопатка
грудина
ребро
поясничный позвонок
наружная косая мышца живота
прямая мышца живота
подвздошная кость
средняя ягодичная мышца
крестец
лобковый симфиз
бедренная кость
тонкая мышца
ВпМЙШ!
локтевая
кость
плечевая
кость
передняя
зубчатая мышца
большая круг-
пая мышца
широчайшая
мышца спины
подвздошно-поясничная мышца
гребенчатая мышца_____________
напрягатель широкой фасции
длинная приводящая мышца
портняжная мышца______________
трапециевидная
мышца
большая грудная
мышца
дельтовидная
мышца
I медиальный
пучок
длинный
пучок
ключица
средний пучок
дельтовидной мышцы
передний задний
пучок пучок
дельтовидной дельтовидной
мышцы мышцы
лопатка
плечевая кость
ребро
Тяга штанги к подбородку
3 подхода по 20 повторений
Прорабатываемые мышцы: дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы. Это
базовое универсальное упражнение, которое задействует мышцы плечевого пояса, пред-
плечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и брюшной пресс, способствуя форми-
рованию хорошо очерченных контуров тела.
Локти обращены вверх
< Мышцы ягодиц
напряжены
Встаньте, разведя ноги немного
шире бедер, стопы параллельны
друг другу. Держите гриф пря-
мым хватом на уровне плеч.
На вдохе поднимите гриф
вдоль тела к подбородку, под-
няв локти вверх. На выдохе
медленно опустите руки,
возвращаясь в исходное по-
ложение.
Ноги немного
шире бедер ►
Чем уже хват, тем
выше нагрузка на тра-
пециевидные мышцы.
Чем шире хват, тем
выше нагрузка на дель-
товидные мышцы.
(Вариант)
Вы можете выполнять это
упражнение, разведя ноги
и руки шире.
56
Тяга штанги к подбородку
ременная мышца
мышца, поднимающая лопатку
плечевая мышца
нижний пучок
плечелучевая мышца
подостная мышца
ромбовидная мышца
грудино-ключично-
сосцевидная мышца
трехглавая
мышца
плеча
малая круглая мышца
большая круглая мышца
| верхний пучок
трапециевидная I
мышца I средний пучок
передняя зубчатая мышца
широчайшая мышца спины
надостная мышца
ость лопатки
подостная мышца
большой бугорок
плечевой кости
акромион_________
сухожилие надостной
мышцы____________
длинный
пучок
латеральный
пучок______
медиальный
пучок______
Дельтовидная мышца обеспечивает подъем руки до горизон-
тального положения. Трапециевидная мышца перенимает
эстафету, заставляя лопатку двигаться, и позволяет руке
подниматься дальше.
трехглавая мышца
плеча
медиальный
край лопатки
средняя ягодичная мышца
большая ягодичная мышца
______наружная косая мышца живота
апоневроз широчайшей мышцы спины
передний пучок
боковой пумок I ХХ'ИДНаЯ
___задний пучок |
напрягатель широкой фасции
Мышцы вращательной манжеты плеча, вид сзади
малая круглая мышцам
плечевой пояс
57
Жим штанги сидя
Прорабатываемые мышцы: дельтовидные мышцы. Это одно из базовых упражнений,
при выполнении которого задействуютея главным образом дельтовидные мышцы и три-
цепсы. Оно способствует формированию красивого контура плеч.
«Сядьте на наклонную скамью, при-
жав к ней спину. Разведите ноги,
гриф положите на плечи над грудью.
На вдохе поднимите штангу на
вытянутых руках, не отрывая
спину от скамьи. На выдохе вер
нитесь в исходное положение.
Чтобы не травмировать плечевой
сустав, который является особо
уязвимым местом, старайтесь
опускать гриф как можно ниже
за затылок, учитывая индиви-
дуальные особенности строения
своего тела и степень гибкости.
Из этого исходного положения выполните
описанное выше упражнение, медленно опу-
ская гриф за затылок. Данный вариант за-
действует весь передний пучок дельтовидной
мышцы.
58
Жим штанги сидя
разгибатель мизинца
разгибатель пальцев
локтевой сгибатель запястья
1 короткий разгибатель большого пальца кисти
длинная мышца, отводящая большой палец кисти
пясть
запястье
локтевой разгибатель запястья
локтевая мышца
трехглавая мышца плеча
| передний пучок
дельтовидная | боковой пучок
мышца I
| задний пучок
малая круглая мышца
подостная мышца
короткий лучевой разгибатель запястья
длинный лучевой разгибатель запястья
лопатка
плечелучевая мышца
двуглавая
мышца плеча
плечевая
мышца
трапецие-
видная
мышца
нижний пучок трапециевидной мышцы
большая круглая мышца
ромбовидная мышца
широчайшая мышца спины
наружная косая мышца живота
лучевая кость
локтевая кость
плечелучевая мышца
ременная мышца головы
плечевая кость
ременная мышца шеи
акромион
ключица
мышца, поднимающая лопатку
малая ромбовидная мышца
большая ромбовидная мышца
большая круглая мышца
длиннейшая мышца груди
остистая мышца груди
широчайшая мышца спины
__________плавающее ребро
грудино-поясничная фасция
подвздошный гребень
подвздошная кость
крестец
шейка бедра
большой вертел
малый вертел
седалищный бугор
копчик
A
Подъем гантелей в стороны в наклоне
!j
4
Й
Начальный
уровень
Прорабатываемые мышцы: дельтовидные мышцы. Приведенные ниже упражнения
расположены в порядке усложнения, поэтому выбирайте упражнение в соответствии со
своим уровнем физической подготовки. Нс забегайте вперед, чтобы избежать риска полу-
чения травмы.
1
4 подхода
по 15 повторений
Сядьте на наклонную скамью,
прижав к ней живот и грудь,
руки с гантелями опустите
вниз.
а
На вдохе разведите руки так, чтобы
они были параллельны полу, затем на
выдохе медленно вернитесь в исход-
ное положение.
i i
Средний
уровень
На вдохе поднимите немного со-
гнутые в локтях руки на уровень
плеч, сводя лопатки. На выдохе
медленно опустите руки, возвра-
щаясь в исходное положение.
Сядьте на скамью, немного на-
клонившись вперед, спина пря-
мая, руки с гантелями вытяните
вдоль туловища.
4 подхода
по 10 повторений
60
Продвинутый
уровень
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Встаньте, немного согнув ноги
в коленях, стопы параллельны
друг другу. Наклоните корпус
вперед, спину немного про-
гните, руки с гантелями опус-
тите вниз.
d
Напрягите мышцы живота, за-
тем на вдохе разведите руки так,
чтобы они были параллельны
полу, локти обращены назад,
лопатки сведены. На выдохе мед-
ленно вернитесь в исходное по-
ложение, опуская руки.
3 подхода
по 15 повторений
IB ходе выполнения данного комплек-
са необходимо соблюдать технику ды-
• хания и делать упражнения в порядке
усложнения, в соответствии со своим
уровнем физической подготовки. Это по-
зволит вам лучше проработать мышцы
верхней части спины.
надостная ямка
ость лопатки
подостная ямка
акромион
_____________лопатка
нижний угол лопатки
задний пучок
дельтовидной мышцы
средний пучок
дельтовидной мышцы
дельтовидная бугристость
__________плечевая кость
латеральный надмыщелок
плечевой кости
__________локтевая ямка
медиальный надмыщелок
плечевой кости
мыщелок плечевой кости
блок плечевой кости
грудина
лопатка
ребро
боковой пучок
дельтовидная
передний пучок 1мышца
задний пучок |
ключица
головка
плечевой кости
действие
дельтовидной
мышцы
плечевая
кость
суставная ямка
^^^^Растяжка мышц шеи и трапециевидных мышц
О
с
Прорабатываемые мышцы: мышцы шеи, трапециевидные мышцы. Это отличное
антистрессовое упражнение позволит не только снять напряжение мышц, но и размять
суставы.
Ж
1
(Вариант]
Встаньте, разведя ноги на ширину плеч,
одну руку положите на талию, вторую - на
боковую часть головы с той же стороны.
Опустите голову в сторону, слегка помогая
рукой, чтобы усилить растяжку мышц шеи.
Зафиксируйте это положение на несколько
секунд, затем выполните упражнение в
другую сторону. В ходе всего упражнения
медленно вдыхайте и выдыхайте.
Встаньте, разведя ноги, руки положите на
затылок, сцепив пальцы. Наклоните голову
вперед, чтобы размять заднюю часть шеи.
Зафиксируйте это положение
на несколько секунд. Глубоко ды-
шите во врелля удержания позы.
Зафиксируйте положение
на 20-30 секунд.
62
плечевая мышца
двуглавая мышца плеча
а медиальный
трехглавая I ПУЧ°*-----
мышца плеча | ДЛИННЬ[й Пучок
Растяжка мышц шеи и трапециевидных мышц
грудино-подъязычная мышца
поверхностный сгибатель пальцев
мышца, поднимающая лопатку
локтевой сгибатель запястья
средняя лестничная мышца
длинная ладонная мышца
лучевой сгибатель запястья
круглый пронатор
ключица
грудина
акромион
дельтовидная
______мышца
дельтовидная мышца
клювовидно-плечевая мышца
большая круглая мышца
большая грудная мышца
плечевая мышца
широчайшая мышца спины
передняя зубчатая мышца
наружная косая мышца живота
прямая мышца живота
локтевой разгибатель запястья
локтевой сгибатель запястья
локтевая мышца
разгибатель пальцев
короткий лучевой
разгибатель запястья
плечелучевая мышца
длинный лучевой
разгибатель
запястья
передняя лестничная мышца
грудино-ключично-
________сосцевидная мышца
верхний пучок
трапециевидной мышцы
лопаточно-
подъязычная мышца
ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
трехглавая мышца плеча
двуглавая мышца плеча
63
^^^^Растяжка дельтовидных мышц
Прорабатываемые мышцы: дельтовидные мышцы. Это упражнение направлено в
основном на развитие гибкости. В ходе его выполнения задействуются прежде всего те
мышцы, которые придают телу элегантность, отводя плечи назад.
Встаньте, разведя ноги на ши-
рину плеч, стопы параллельны
АРУГ ДРУГУ> руки сцеплены за
ягодицами.
I
Вы можете дер-
жать голову на
одной линии с кор-
пусолл или полно-
стью расслабить
ее и отпустить.
V -J
Наклонитесь вперед от бедер, подни-
мая обе руки вверх. В ходе всего упраж-
нения медленно вдыхайте и выдыхайте.
Выполните движение за 30-40 секунд,
затем, немного согнув ноги в коленях,
поднимите корпус, разгибая спину, что
позволит не перенапрягать поясницу.
ф Зафиксируйте положение
на 10-20 секунд.
64
Растяжка дельтовидных мышц
грудино-ключично-
сосцевидная мышца
большая грудная мышца
передняя зубчатая мышца
нижний (брюшной) отдел
большой грудной мышцы______
широчайшая мышца спины
наружные межреберные мышцы
ребро______________________
плавающее ребро____________
подвздошный гребень
подвздошная кость
крестец
вертлужная впадина
лобок
мышца, поднимающая лопатку
трапециевидная мышца
двуглавая мышца плеча
трехглавая мышца плеча
длинный лучевой разгибатель запястья
лестничная мышца
плечевая мышца
плечелучевая мышца
локтевой
разгибатель запястья
короткий разгибатель
большого пальца кисти
разгибатель пальцев
разгибатель мизинца
локтевая мышца
короткий лучевой
разгибатель запястья
передний лучок |
--------------1 дельтовидная
боковой пучок I мышца
задний пучок I
палец кисти
длинная мышца,
отводящая большой
65
Растяжка дельтовидных мышц (продолжение)
Прорабатываемые мышцы: дельтовидные мышцы. Предлагаемые ниже упражнения
выполняются попеременно. Благодаря им аккуратно прорисовывается контур плеч.
плечевой пояс
С
Зафиксируйте это положение
на 20-30 секунд.
Z........................
Чтобы повысить эффективность данного упражне-
ния, вы можете двигать рукой, положенной на ло-
коть. Это поможет размять заднюю часть плеча и
верхний отдел спины.
Встаньте, разведя ноги шире
плеч, спина прямая. Согните
правую руку в локте, а ладонь
левой положите на ее локоть.
Попробуйте соединить руки за
спиной. Медленно верните их
в исходное положение. Выпол-
ните упражнение, сменив руки.
Встаньте, разведя ноги на ши-
рину плеч, стопы параллельны
друг другу. Расположите пра-
вую руку по горизонтали над
грудью, а левой возьмитесь
за ее локоть.
Зафиксируйте положение
на 10-20 секунд.
66
Растяжка дельтовидных мышц (продолжение)
грудино-подъязычная мышца
нижний отдел
трапециевидной мышцы
трехглавая
мышца
латеральный
пучок______
медиальный
пучок______
длинный
пучок______
ременная мышца головы
грудино-ключично-
сосцевидная мышца
мышца, поднимающая лопатку
лопаточно-подъязычная мышца
трапециевидная мышца
акромион
средний пучок
задний пучок
дельто-
видная
мышца
трапециевидная мышца
подостная мышца
малая круглая мышца
большая круглая мышца
передняя зубчатая мышца
широчайшая мышца спины
большая грудная мышца
наружная косая мышца живота
^^^^Разминка плечевого пояса
плечевой пояс
Прорабатываемые мышцы: мышцы плечевого пояса. Эти упражнения позволят вам
улучшить осанку, растянуть мышцы и размять суставы плеч, благодаря чему верхняя часть
вашего тела будет выглядеть намного лучше.
Встаньте, разведя ноги шире
плеч, носки врозь, возьмитесь
за концы гимнастической
Держа палку в вытянутых ру-
ках, очертите над головой круг.
палки.
2 подхода по 10 повторений
68
Разминка
плечевого
ПЛЕЧЕВОЙ пояс
То же - за спиной.
Затем за ягодицами. Вернитесь
в исходное положение обрат-
ным путем.
Г \
Выполняйте это упражнение медленно,
чтобы не травмировать суставы. Конечное
положение принимайте на выдохе, а в ис-
ходное положение возвращайтесь на вдохе.
t J
69
Скручивание
Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота. Это упражнение позволяет сделать
живот плоским и упругим, удалив с него лишний жир.
4 подхода по 20 повторений
Не сцепливай- ►
те пальцы, чтобы
не перенапрягать
шейные позвонки
Руки ►
поддерживают
голову
Лягте на спину, руки на за-
тылке, ноги согнуты в колен-
ных и тазобедренных суставах
под прямым углом. Напрягите
мышцы живота, чтобы лучше
проработать прямую мышцу
живота. Приподнимайте кор-
пус на выдохе.
11остараитесь коснуться лок-
тями коленей, затем на вдохе
медленно вернитесь в исходное
положение.
Вытяните носки ►
Соблюдение техники
дыхания во время вы-
полнения упражнений
для брюшного пресса
позволяет повысите вы-
носливость, поскольку
мышцы лучше насыща-
ются кислородом.
Л
(Все упражнения для брюшно-
го пресса должны выполнять-
• ся с округленной спиной.
Скручивание
передняя большеберцовая мышца
длинный разгибатель пальцев
надколенник
камбаловидная мышца
прямая мышца живота
короткий пучок двуглавой мышцы бедра
длинный пучок двуглавой мышцы бедра
широкая фасция
прямая мышца бедра
большой вертел
латеральный пучок
икроножной мышцы
промежуточная
широкая мышца
наружная косая
мышца живота
большая
грудная мышца
медиальная широкая
мышца бедра
длинная малоберцовая мышца
латеральная широкая мышца бедра
большая ягодичная мышца
напрягатель широкой фасции
средняя ягодичная мышца
большая
круглая мышца
широчайшая мышца спины
передняя зубчатая мышца
ЖИВОТ
71
Подъем корпуса к скамье
Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, наружные и внутренние косые
мышцы живота. Цель упражнения - укрепить брюшной пресс. Оно может выполняться
с опорой ног на шведскую стенку.
Прижмите спину к полу
Приподнимите голову так, чтобы
она находилась на одной линии
с корпусом
по 20 повторений
Лягте на пол, согните ноги
в коленных и тазобедренных
суставах и положите голени на
скамью. Голова немного при-
поднята и находится на одной
линии с корпусом. Руки на за-
тылке, спина прижата к полу.
d
На вдохе напрягите мышцы
живота и максимально высоко
поднимите корпус, подтягивая
локти к коленям. На выдохе
медленно вернитесь в исходное
положение. Выполнять упраж-
нение в медленном темпе необ-
ходимо для того, чтобы лучше
проработать мышцы живота,
не напрягая при этом область
поясницы.
(Вариант )
Данный вариант подходит тем,
у кого нет проблем с шейными
^позвонками. Выполняйте то же
упражнение, подтягивая вы-
тянутые руки к голеням и пыта-
ясь коснуться их руками.
прямая мышца бедра
Подъем корпуса к скамье
ЖИВОТ
большеберцовая кость
большая грудная мышца
прямая мышца живота
латеральная широкая
мышца бедра________
медиальная
широкая
мышца бедра
надколенник
длинный разгибатель пальцев
передняя
большеберцовая мышца
средняя ягодичная мышца
напрягатель широкой фасции
полусухожильная мышца
большой вертел
ДО-Ф' Щм
наружная косая
мышца живота
большая
ягодичная
мышца
длинный пучок
двуглавой
мышцы бедра
короткий пучок двуглавой
мышцы бедра_____________
большая
круглая
мышца
широчайшая
мышца спины
передняя
зубчатая мышца
короткая
малоберцовая мышца
длинная
малоберцовая мышца
латеральный пучок
икроножной мышцы
73
Попеременное подтягивание ног лежа
живот
Прорабатываемые мышцы: наружные и внутренние косые мышцы живота. Данное
упражнение направлено на укрепление брюшного пресса и мышц передней части бедер.
Поддерживай-
те голову, чтобы
не перенапрягать
шейные позвонки
Стопа перпендикулярна голени. ►
Это позволяет не перенапрягать бедро
«Лягте на пол, руки положите на
затылок. Не сцепливайте пальцы,
чтобы не перенапрягать шейные
позвонки. Согните правую ногу
в колене, подтянув его к левому
локтю. Левая нога должна быть вы-
тянута немного выше таза, что по-
зволит не перенапрягать поясницу.
f " ....................=
Прежде чем сделать вы-
дох, на пару секунд задер-
живайте дыхание, чтобы
избежать перенасыщения
мышц кислородом (что вы-
зовет их напряжение и сни-
зит работоспособность).
Повторите упражнение,
сменив ноги.
3-4 подхода по 20 повторений
74
Попеременное подтягивание ног лежа
прямая
широчайшая мышца спины
наружная косая мышца живота
подостная мышца
дельтовидная мышца
короткий пучок I двуГлавая мышца бедра
длинный пучок |
короткий пучок
средняя ягодичная мышца
подвздошно-большеберцовый тракт
напрягатель широкой фасции
прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
внутренняя косая
мышца живота
длинная
малоберцовая
мышца________
длинный
разгибатель пальцев
короткая
малоберцовая мышца
передняя
большеберцовая мышца
-С*
промежуточная широкая
надколенник__________
промежуточная
I широкая ___________
мышца бедра! латеральная широкая
(прямая
медиальная
широкая
передняя большеберцовая мышца
длинный разгибатель пальцев
длинная малоберцовая мышца
__________камбаловидная мышца
_____________икроножная мышца
короткая малоберцовая мышца
живот
напрягатель широкой фасции
средняя ягодичная мышца
__________________портняжная мышца
медиальный пучок икроножной мышцы
камбаловидная мышца
___________ тонкая мышца
большая приводящая мышца
______________прямая
медиальная широкая
латеральная широкая
мышца бедра
трапецие-
видная
мышца
малая
круглая мышца
большая
круглая мышца
ромбовидная мышца
большая грудная мышца
передняя зубчатая мышца
широчайшая мышца спины
(двуглавая мышца бедра
75
^^^^Подтягивание ног с опорой на локти
Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота. Упругость брюшного пресса -
необходимое условие создания красивых, динамичных контуров тела.
живот
Напрягите мышцы
живота, чтобы избе-
жать чрезмерной на-
грузки на поясницу
Локтевые суставы расположе-
ны точно под плечевыми, что-
бы избежать травм шеи
Примите положение полусидя
с опорой на локти, прямые ноги
держите на весу, вытяните носки.
Напрягите мышцы живота.
Сделайте ногами «ножницы».
В ходе всего упражнения дыха-
ние должно быть равномерным.
4 подхода по 30 повторений
(Вариант )
Поднимите ноги
как можно выше
Если вы чувствуете
боль в области по-
ясницы, поднимите
ноги еще выше, сни-
зив нагрузку на ниж-
нюю часть спины.
(Т) Лягте на пол, обопритесь на
локти, ноги должны быть со-
гнуты в коленных и тазобед-
ренных суставах под прямым
углом, носки вытянуты.
(S) Выпрямляйте ноги по-
переменно или одновременно
(см. рис. на с. 77).
76
подвздошный
гребень
большая ягодичная мышца
Вариант
Конечное положение
наружная косая
мышца живота
широчайшая
мышцаспины
)едняя
)чатая мышца
большая
грудная мышца
Подтягивание ног с опорой на локти
прямая мышца живота
напрягатель
широкой фасции
_____________прямая I
латеральная широкая | мышца бедра
промежуточная широкая
надколенник
передняя больше-
берцовая мышца
короткая
малоберцовая
_____ мышца
длинный
разгибатель
пальцев
камбаловидная
_______мышца
длинная
малоберцовая мышца
икроножная мышца
полуперепончатая мышца
короткий пучок I двуглавая
I мышца бедра
длинный пучок I
средняя ягодичная мышца
большой вертел
полусухожильная мышца
подвздошно-большеберцовый тракт
Исходное положение
4 Поднимите ноги как можно выше
^^^^ГТодъем таза с высоко поднятыми ногами
7 ~
Напрягите мышцы живота, на
вдохе оторвите ягодицы от пола
и тянитесь пятками к потолку.
На выдохе медленно вернитесь
в исходное положение.
Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, наружные и внутренние косые
мышцы живота. Это классическое упражнение для тренировки брюшного пресса.
Лягте на спину, вытяните руки
вдоль тела (или скрестите их),
ноги поднимите вертикально
вверх.
^5 4 подхода по 20 повторений
Если у вас проблемы
со спиной, положите
кисти пой ягодицы,
чтобы снизить на-
грузку на поясницу.
78
(Вариант)
Чтобы одновременно работали
верхний и нижний отделы жи-
вота, выполняйте упражнение,
положив руки на затылок и
приподнимая корпус.
большая ягодичная мышца
большой вертел
Подъем таза с высоко поднятыми ногами
Исходное
положение
Конечное
положение
CQ
S
*
двуглавая мышца бедра
латеральная широкая мышца бедра
подвздошно-большеберцовый тракт
_____________прямая мышца бедра
напрягатель широкой фасции
средняя ягодичная мышца
_______прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
передняя зубчатая мышца
большая грудная мышца
латеральный пучок
трехглавой мышцы плеча
дельтовидная мышца
широчайшая мышца спины
двуглавая мышца плеча
плечевая мышца
3 подхода по 15 повторений
Для большей устойчивости
4 немного наклонитесь назад
Сядьте на скамью и обопри-
тесь о нее руками. Напрягите
мышцы живота, сведите ноги.
<3
На вдохе поднимите колени на
уровень груди. На выдохе опу-
стите ноги на пол.
Скручивание сидя на скамье
Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота. Это очень эффективное упражнение
для тренировки мышц живота, задействующее также мышцы тазобедренной области.
Чтобы лучше прора-
ботать весь брюшной
пресс, выполняйте по
нескольку подходов
до появления чувства
жжения.
большая грудная мышца
прямая
дельтовидная мышца
латеральная широкая
промежуточная широкая
передняя зубчатая мышца
медиальная широкая
прямая мышца живота
большая ягодичная мышца
камбаловидная мышца
двуглавая |И*Я
мышца бедра пучок
средняя ягодичная мышца_________
напрягатель широкой фасции
подвздошно-большеберцовый тракт
мышца бедра
•ЛаМ1
длинная малоберцовая мышца
короткая малоберцовая мышца
икроножная мышца
передняя большеберцовая мышца
длинный разгибатель пальцев
Скручивание сидя на скамье
ЖИВОТ
наружная косая мышца живота
81
3 подхода по 15 повторений
На выдохе поднимайте корпус,
а на вдохе медленно опускайтесь.
Прижмите спину и таз
к полу.
Лягте на пол, согните ноги,
прижмите ступни к полу, поло-
жите руки на затылок, припод-
нимите голову.
(Вариант )
Вытягивайте руки над бедрами,
проводя ладони над коленями.
Это упражнение достаточно про-
стое и рекомендуется начинающим.
Подъем корпуса
Прорабатываемые мышцы: мышцы-сгибатели бедер, косые мышцы живота, прямая
мышца живота. Классическое упражнение, эффективно прорабатывающее брюшной пресс.
Не отрывайте
ступни от пола
(Вариант )
Чтобы было проще, выполняйте это
упражнение с помощником. Если
он будет держать вас за ноги, это по-
зволит вам не только усилить напря-
жение мышц бедра, но и облегчит
приподнимание корпуса.
Исходное и конечное положения
Подъем корпуса
Более лепош вариант с вытянутым* вперед рукам*
ЖИВОТ
большая грудная мышца
прямая мышца живота
надколенник
полуперепончатая мышца
передняя
большеберцовая мышца
короткий пучок
двуглавой мышцы бедра
латеральная широкая
мышца бедра_________
медиальная широкая
мышца бедра
длинный
разгибатель пальцев
длинная мало-
берцовая мышца
средняя ягодичная мышца
напрягатель широкой фасции
большой вертел
длинный пучок двуглавой мышцы бедра
полусухожильная мышца
широчайшая
мышца спины
наружная косая
мышца живота
камбаловидная
мышца________
большая
ягодичная мышца
латеральный пучок
икроножной мышцы
подвздошно-
большеберцовый тракт
прямая
мышца бедра
передняя зубчатая
мышца
83
Наклоны с гимнастической палкой или гантелью
ТАЛИЯ
Прорабатываемые мышцы: наружные и внутренние косые мышцы живота.
Эти упражнения идеально подходят для растяжки и приведения в тонус мышц, а также
Встаньте, разведя ноги, и подни-
мите гимнастическую палку над
головой на вытянутых руках.
На вдохе наклоните корпус в
сторону, медленно подводя под-
нятую руку к уху. На выдохе вер-
нитесь в исходное положение.
для утончения талии.
> 3 подхода по 20 повторений
Напрягите ягодицы,
чтобы разграничить
нижнюю и верхнюю
части тела. т. е. изоли-
ровать область талии.
3 подхода по 20 повторений
в обе стороны
Гантель весом
1,5-2 кг повышает
тонус, а более
значительный вес
отягощения разви-
вает мышцы.
Наклонитесь в другую сторону.
Зафиксируйте положение таза,
чтобы сконцентрировать уси-
лия на мышцах спины и обла-
сти талии.
[Вариант )
Вы можете выполнять это
упражнение, взяв в одну руку
гантель, а вторую положив на
затылок. Это позволит сосре-
доточиться сначала на одной
стороне, а затем - на другой.
84
г
грудина
ребро
мечевидный отросток
поясничный позвонок
подвздошная кость
крестец
лобковая кость
лобковый симфиз
Наклоны с гимнастической палкой или гантелью
Г---
К
fc
реберный хрящ
прямая мышца живота
наружная косая мышца живота
прямая мышца живота
внутренняя косая мышца живота
бедренная кость
Вращение корпуса с гимнастическом палкой
Прорабатываемые мышцы: наружные и внутренние косые мышцы живота.
Это упражнение позволяет сделать талию более стройной. Для достижения наилучшего
результата выполняйте упражнение несколько минут подряд,
чередуя медленные и быстрые движения.
4 подхода по 30 повторений
Прижмите ко-
лени к скамье .
для повышения
устойчивости ►
Сядьте на скамью, прижав к
ней бедра, прижмите ступни
к полу. Возьмите гимнастиче-
скую палку, поднимите ее на
уровень лопаток. Голова должна
находиться на одной линии с
корпусом.
Поверните корпус влево.
(Вариант)
Выполните это упражнение
стоя. Немного разведите носки,
чтобы лучше напрячь ягодицы
и зафиксировать таз.
Входе всего упраж-
нения напрягайте
мышцы живота и
ягодиц, зафиксиро-
вав положение таза.
Вдыхайте и выды-
хайте при каждом
вращении.
V -J
Вращение корпуса с гимнастической палкой
дельтовидная мышца
двуглавая мышца плеча
широчайшая мышца спины
передняя зубчатая мышца
наружная косая мышца живота
средняя ягодичная мышца
длинная приводящая мышца
т
напрягатель широкой фасции
подвздошно-поясничная мышца
Внутренние
часта бедер
прижаты
к скамье > '
гребенчатая мышца_______________
подвздошно-большеберцовый тракт
прямая мышца бедра______________
латеральная широкая мышца бедра
большая грудная мышца
прямая мышца живота
лобковая кость
портняжная мышца
внутренняя косая
мышца живота
у// < Ступни должны быть
' прижаты к полу
медиальная
широкая мышца бедра
тонкая мышца
большая
приводящая мышца
ТАЛИЯ
'М
87
Подъем корпуса лежа на боку
Прорабатываемые мышцы: наружные и внутренние косые мышцы живота, прямая
мышца живота. Это еще одно эффективное упражнение, позволяющее сделать талию
более стройной. Его следует чередовать с упражнениями на растяжку.
3 подхода по 20 повторений
Выполняйте это
упражнение медленно,
меняя стороны, с
большим количеством
|Если у вас проблемы со спи-
ной, выполняйте упражне-
9 ние, оставаясь в неподвиж-
ном положении. Затем медлен
но расслабьтесь.
повторений, стараясь
«Лягте на правый бок, скрестив прямые ноги.
Правой рукой возьмитесь за талию, а левую от-
ведите за затылок. Напрягите мышцы живота
и медленно приподнимайте корпус, напрягая
мышцы боковой части талии. На вдохе подни-
майте корпус, на выдохе опускайте его. Выполнив
несколько подходов, повернитесь на другой бок.
(Вариант )
Чтобы было легче выполнять это упражнение,
подложите ноги под предмет мебели (в гимнас-
тическом зале - под шведскую стенку) или по-
просите партнера подержать вас за ноги.
Подъем корпуса лежа на Ооку
ТАЛИЯ
внутренняя косая мышца живота
средняя ягодичная мышца
наружная косая мышца живота
напрягатель широкой фасции
прямая мышца живота
большой вертел
подвздошно-большеберцовый тракт
прямая
латеральная широкая
бедра
медиальная широкая
промежуточная широкая
надколенник
передняя зубчатая мышца
тонкая мышца
белая линия живота
портняжная мышца
лобковая кость
длинная приводящая мышца
гребенчатая мышца
лобковый симфиз
подвздошно-
поясничная мышца
90
^^^^Растяжка мышц верхней части тела
Прорабатываемые мышцы: мышцы рук, плеч, груди, области талии. Эти упражнения
на растяжку имеют универсальный характер. Их можно также выполнять в качестве
разминки перед занятиями фитнесом.
Сцепив пальцы и повернув руки
ладонями вверх, вы сможете луч-
ше растянуть мышцы запястья
Чтобы усилить рас-
тяжку, напрягите
я 4 мышцы живота
Зафиксируйте это по-
ложение на несколько
секунд, продолжая
равномерно дышать,
что поможет более
эффективно прорабо-
тать мышцы.
Диви
Вариант)
Если вам трудно выполнять
упражнение со сцепленными
руками, положите одну руку
на талию, а вторую вытяните
вверх и наклонитесь сначала в
одну сторону, затем в другую.
Можно также выполнять это
упражнение сидя.
Фиксируйте позу наклона в каж-
дую сторону по 10-20 секунд.
Встаньте, разведя ноги, носки
немного врозь, чтобы лучше на-
прячь ягодицы, руки вытяните
над головой, сцепите пальцы.
Напрягите мышцы живота.
Немного наклоните корпус
в сторону для оптимальной
растяжки области талии. По-
вторите упражнение в другую
сторону. В ходе всего упраж-
нения дыхание должно быть
равномерным.
локтевой сгибатель запястья
длинная ладонная мышца
плечевая мышца
двуглавая мышца плеча
клювовидно-плечевая мышца
большая круглая мышца
широчайшая мышца спины
подлопаточная мышца
большая грудная мышца
передняя зубчатая мышца
прямая мышца живота
плечелучевая мышца
лучевой сгибатель запястья
круглый пронатор_________
длинный разгибатель большого пальца кисти
поверхностный сгибатель пальцев________
Растяжка мышц верхней части тела
I медиальный пучок
латеральный пучок
длинный пучок
наружная косая мышца живота
4 подхода по 15 повторений
Спина
прямая к
Сведите лопатки, чтобы
эффективно проработать
мышцы спины
^^^^Тяга гантелей
Поставьте ноги на ширину плеч,
стопы параллельны, носки слегка
врозь, немного наклонитесь впе-
ред, руки с гантелями опустите.
Прорабатываемые мышцы: мышцы спины. Тренировка мышц спины необходима не
только ради того, чтобы вести нормальный образ жизни, но и ради стройной фигуры.
Прижмите локти >
к корпусу
(Т) Правое колено поставьте на ска-
мью, левую ногу выпрямите, при-
жав ступню к полу. Правой рукой
обопритесь на скамью, левой ру-
кой возьмите гантель.
(Т) На вдохе поднимите гантель вверх,
сгибая руку в локте. На выдохе
вернитесь в исходное положение.
На вдохе поднимите гантели вверх,
сгибая руки в локтях и макси-
мально сжимая лопатки. На выдохе
вернитесь в исходное положение,
затем повторите упражнение. Вы-
полните несколько подходов, делая
между ними небольшие перерывы.
Наклонять корпус очень важ-
но, поскольку это позволяет вам
лучше сконцентрировать уси-
лия на спине. Если корпус накло-
нен недостаточно, то напрягаться
будут трапециевидные мышцы.
[Вариант)
Если вам сложно удерживать рав-
новесие, можете воспользоваться
скамьей, что придаст больше устой-
чивости и снизит нагрузку на по-
ясницу.
92
ость лопатки
передняя зубчатая мышца
большая грудная мышца
дельтовидная I задний пучок
мышца Г
| боковой пучок
трехглавая
мышца плеча
плечелучевая мышца__________________
длинный лучевой разгибатель запястья
локтевая мышца
локтевой сгибатель запястья
короткий лучевой разгибатель запястья
разгибатель пальцев__________
разгибатель мизинца__________
локтевой разгибатель запястья
Тяга гантелей
СПИНА
медиальный пучок
длинный разгибатель пальцев
передняя большеберцовая мышца
длинная малоберцовая мышца
короткая малоберцовая мышца
длинный пучок
латеральный пучок
грудино-ключично-
_________сосцевидная мышца
ременная мышца головы
мышца, поднимающая лопатку
наружная косая мышца живота
большая ягодичная мышца
латеральная широкая
промежуточная широкая мышца
медиальный пучок
латеральный пучок
камбаловидная мышца
длинный пучок I
I двуглавая
I мышца бедра
короткий пучок |
прямая I
I мышца бедра
подостная мышца
ромбовидная мышца
малая круглая мышца
большая круглая мышца
широчайшая мышца спины
полусухожильная мышца
________широкая фасция
средняя ягодичная мышца
напрягатель
_________широкой фасции
трапециевидная
мышца
лестничная
мышца
мышца, выпрямляющая позвоночник
икроножная
мышца
93
Наклоны с гимнастической палкой
Прорабатываемые мышцы: мышцы спины. Это упражнение позволит вам размять и
укрепить все мышцы спины, благодаря чему вы приобретете красивую осанку.
Спина прямая ►
Ноги на ширине ►
бедер
Поставьте ноги на ширину
бедер, стопы параллельны друг
другу. Положите гимнастиче-
скую палку на лопатки и дер-
жите спину прямо.
3 подхода по 20 повторений
|Не округляйте спину,
чтобы избежать ком-
9 прессионного перело-
ма позвоночника.
Выполняйте
это упражнение
медленно, сосре-
доточиваясь на
внутримышечных
ощущениях.
Не поднимайте
голову слишком
высоко
d
На вдохе наклонитесь вперед,
немного сгибая ноги в коленях
и приводя спину в горизон-
тальное положение. На выдохе
медленно поднимитесь, напря-
гая ягодицы.
[Вариант)
Выполняйте это упражнение,
держа ноги прямо, что по-
зволит размять и более эффек-
тивно проработать заднюю
часть бедер.
94
Наклоны с гимнастической палкой
Исходное положение
наружная косая мышца живота
мышца, выпрямляющая позвоночник
портняжная мышца
напрягатель широкой фасции
полусухожильная мышца
Ж
полуперепончатая мышца
икроножная мышца
передняя большеберцовая мышца
длинный разгибатель пальцев
длинная малоберцовая мышца
камбаловидная мышца
короткая малоберцовая мышца
подвздошно-
большеберцовый тракт
длинный пучок
двуглавой мышцы бедра
короткий пучок
двуглавой мышцы бедра
средняя ягодичная мышца
большая ягодичная мышца
___________большой вертел
прямая мышца бедра
латеральная
широкая мышца бедра
промежуточная
широкая мышца бедра
надколенник
СПИНА
95
^^^^Растяжка корпуса лежа
Прорабатываемые мышцы: мышцы спины. Это упражнение позволит проработать не
только мышцы спины, но и мышцы ягодиц.
Не приподнимайте голову ►
слишком сильно, чтобы
не травмировать шейные
позвонки
Лягте на живот, приподнимите
голову, руки положите на плечи,
носки и колени слегка оторвите
от пола.
Чтобы повысить гиб-
кость и подвижность,
вытягивайте руки
максимально сильно.
вдохе вытяните руки как
можно сильнее. На выдохе вер-
нитесь в исходное положение,
удерживая носки и колени над
полом.
VB ходе всего упражнения
ягодицы должны быть на-
• пряжены. Медленное вы-
полнение движений позволяет
более эффективно прорабо-
тать мышцы.
(Вариант)
Выполняйте это упражнение с
выпрямленными ногами, что
позволит размять и более эф-
фективно проработать заднюю
часть бедер.
3 подхода по 20 повторений
96
Растяжка корпуса лежа
СПИНА
подвздошно-большеберцовый тракт
подостная мышца
дельтовидная мышца
трехглавая мышца
двуглавая [длинный пучок
мышца бедра
короткий пучок
икроножная мышца '
короткая
надколенник
малая круглая мышца
большая круглая мышца
большая грудная мышца
мышца бедра
передняя зубчатая мышца
длинный разгибатель пальцев
наружная косая мышца живота
медиальная широкая
мышца
камбаловидная
мышца________
длинная
малоберцовая
мышца
передняя
большеберцовая мышца
напрягатель широкой фасции
большой вертел
большая
ягодичная мышца
средняя
ягодичная мышца
мышца, выпрямляющая позвоночник
широчайшая мышца спины
большая ромбовидная мышца
трапециевидная мышца
прямая
латеральная широкая
промежуточная
____________широкая
Вариант. Движение д’Арло
97
9
Вращение тазом лежа
4 Прижмите плечи к полу
I
Прорабатываемые мышцы: мышцы спины. Это базовое упражнение для разминки
мышц спины, что снимает боли в данной области.
|Это упражнение не
рекомендуется выпол-
• нять тем, у кого проб-
лемы с позвоночником.
Лягте на спину, ладони прижаты
к полу, ноги согнуты в коленях.
На вдохе медленно поверните голову
в одну сторону, а колени опустите в
другую. На выдохе вернитесь в исход-
ное положение. Повторите упражне
нис, сменив стороны.
f
Прежде чем подни-
мать ноги, напря-
гите мышцы живота,
чтобы избежать
чрезмерной нагрузки
на поясницу.
V
Медленно вдыхайте и
выдыхайте во время все-
го упражнения, чтобы
лучше расслабить мышцы.
[Вариант )
Освоив это упражнение, вы-
полняйте его, подняв прямые
ноги вверх и медленно опуская
их в одну сторону, а голову по-
ворачивая в другую.
2 подхода по 10 повторений
*
fi
Вращение тазом лежа
Исходное положение
й'
О'
I
о
СПИНА
Выпад вперед с гимнастической палкой
Прорабатываемые мышцы: мышцы бедер, мышцы ягодиц. Это отличное упражнение
для формирования чувства равновесия, а также для укрепления мышц бедер.
ягодицы
f
Вес тела в данном
случае приходится
в основном на одну
ногу, поэтому лю-
дям, имеющим за-
болевания коленных
систавов, рекомен-
дуется выполнять
выпад вперед с
осторожностью,
У... J
Гимнастическая пал-
ка позволяет удер-
живать корпус прямо
и предотвращает
округление спины
3 подхода
по 15 повторений
(Вариант)
На продвинутом уровне выпол-
няйте это упражнение с вы-
прямленной ногой. Это позво-
лит лучше проработать мышцы
ягодиц.
Встаньте, сведите ноги, поло-
жите на лопатки гимнастиче-
скую палку.
На вдохе сделайте выпад вперед
правой ногой. Согните обе
ноги в коленях под прямым
углом. Держите корпус прямо,
чтобы правильно распределить
вес тела на ягодицу и четырех-
главую мышцу бедра. Напрягая
мышцы живота, вернитесь в
исходное положение на выдохе.
Повторяйте упражнение, чере-
дуя ноги.
„ л! 4 Коленный сустав должен распола-
гаться прямо над голеностопным.
Это позволит защитить их от травм
5 подходов
по 10 повторений
Выпад вперед с гимнастической палкой
Исходное положение
Конечное положение
прямая мышца живота
средняя ягодичная мышца
большая ягодичная мышца
большая приводящая мышца
полусухожильная мышца
тонкая мышца
полуперепончатая мышца
двуглавая мышца бедра
портняжная мышца
------------0Вямая I мьш)ца бедра
медиальная широкая |
наружная косая мышца живота
напрягатель широкой фасции
подвздошно-большеберцовый тракт
прямая
латеральная широкая
медиальная широкая
надколенник
полусухожильная мышца
короткая малоберцовая мышца
мышца
бедра
передняя большеберцовая мышца
камбаловидная мышца___________
"М:.
'йк
двуглавая I короткий пучок
мышца бедра | длинный пучок
икроножная мышца___________
длинная малоберцовая мышца
длинный разгибатель пальцев
промежуточная широкая
_ медиальный пучок
икроножная I-----—— ---------
мь|Шца | латеральный пучок
камбаловидная мышца
ЯГОДИЦЫ
!
101
и
Подъем на скамью
Прорабатываемые мышцы: большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедер.
11ревосходное упражнение, позволяющее укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также улуч-
шить состояние сердечно-сосудистой системы.
координация движений
дыхания придает упражнению
• дополнительную динамику.
ягодицы
Руки, скрещенные перед
грудью, позволяют луч-
ше проработать ягодицы,
избегая чрезмерной на-
грузки на спину
ч
3 подхода по 20 повторений
11рижмитс ступню к скамье,
руки сложите перед грудью,
не касаясь ее, голову держите
на одной линии с корпусом.
Вдохните и на выдохе встаньте
на скамью, отведя одну ногу
назад для удержания равнове-
сия. Напрягите мышцы живота
и ягодиц. На вдохе слезьте со
скамьи, прижав ступню к полу.
Повторяйте движения без пере-
рыва, затем смените ногу.
(Вариант
Это упражнение можно выпол-
нять с гимнастической палкой
на лопатках, что позволит дер-
жать спину прямо и сохранят!,
равновесие.
PW, 'M
№й11Йч*1
Подъем на скамью
широчайшая мышца спины
верхняя передняя подвздошная ость
большая ягодичная мышца
большой вертел
Конечное положение
наружная косая мышца живота
пояснично-грудная фасция
средняя ягодичная мышца
нижняя передняя подвздошная ость
______напрягатель широкой фасции
прямая мышца бедра
латеральная широкая мышца бедра
подвздошно-большеберцовый тракт
промежуточная широкая мышца бедра
короткий пучок
двуглавой мышцы бедра
длинный пучок
двуглавоимышцы бедра
полусухожильная мышца
икроножная мышца
длинная малоберцовая мышца
______ камбаловидная мышца
ахилловосухожилие
Приседания с гантелью
Прорабатываемые мышцы: большие ягодичные мышцы. Большие ягодичные мышцы
самые крупные во всем теле, поэтому, чтобы заставить их эффективно работать, нужно
использовать отягощения высокого веса (около 12 кг).
Держите голову на одной линии с корпусом,
чтобы избежать перенапряжения в области
шеи, и не округляйте низ спины.
4 Отведите ягодицы назад
Встаньте, разведя ноги шире
плеч, стопы параллельны друг
другу. Держа гантель обеими
руками, опустите ее между ног.
ео
• На вдохе наклонитесь вперед,
сгибая ноги в коленях так,
чтобы гантель опустилась на
пол. На выдохе поднимитесь,
напрягая ягодицы, чтобы снять
нагрузку с поясницы.
3 подхода по 12 повторений
гребенчатая мышца
длинная приводящая мышца
большая приводящая мышца
тонкая мышца
портняжная мышца
полуперепончатая мышца
мениск
медиальный пучок икроножной мышцы
камбаловидная мышца
большеберцовая кость
длинный разгибатель пальцев
Приседания с гантелью
наружная косая мышца живота
напрягатель широкой фасции
средняя ягодичная мышца
большой вертел
большая ягодичная мышца
длинная малоберцовая мышца
длинный разгибатель пальцев
третья малоберцовая мышца
подвздошно-
большеберцовый тракт
длинный пучок | двуглавая
I мышца бедра
короткий пучок I
прямая I
I мышца
латеральная широкая I
медиальная широкая [
промежуточная широкая
_______ мышца бедра
__________ надколенник
латеральный пучок
икроножной мышцы
ЯГОДИЦЫ
камбаловидная мышца
передняя
большеберцовая мышца
короткая малоберцовая мышца
длинный разгибатель
большого пальца стопы
105
Подъем бедер
Прорабатываемые мышцы: мышцы бедер, мышцы ягодиц. Это упражнение укрепляет
ягодицы и заднюю часть бедер.
В ходе всего упражнения
удерживайте ногу согнутой.
4 подхода по 15 повторений
На вдохе согните в колене одну
ногу, пытаясь коснуться пяткой
ягодицы. На выдохе опустите
колено на пол. Повторите
упражнение, сменив ноги.
Важно выполнять это упраж-
нение медленно и плавно,
чтобы лучше почувствовать
сокращение большой ягодич-
ной мышцы и мышц бедра.
Встаньте на колени, обопритесь
локтями о пол, голова на одной
линии с корпусом.
Подъем таза
ягодицы
Прорабатываемые мышцы: мышцы бедер, мышцы ягодиц. Это простое и эффективное
упражнение вошло в программу большинства групповых занятий фитнесом.
Лягте на спину, согнув ноги в
коленях. Стопы параллельны
друг другу, ступни прижаты к
полу, руки вытянуты вдоль тела.
Сведите колени, чтобы лучше
проработать мышцы живота
и приводящие мышцы бедер
Это упражнение выполняется
подходами с большим количеством
повторений. Главное - хорошо
почувствовать напряжение мышц
в верхнем положении.
.О
На вдохе поднимите ягодицы
максимально высоко. Зафикси-
руйте это положение на не-
сколько секунд, чтобы ощуще-
ние напряжения нарастало. На
выдохе медленно опустите яго-
дицы, не касаясь ими пола.
(Вариант ]
Чтобы нагрузка была более ин-
тенсивной, можно выполнять
это упражнение, вытягивая
одну ногу горизонтально и еще
больше напрягая ягодицы.
3 подхода
по 20 повторений
108
На вдохе максимально высоко
поднимите ягодицы. Зафикси-
руйте это положение на не-
сколько секунд. На выдохе
опустите ягодицы.
^^^^Подъем таза с ногами на скамье
110
3 подхода по 15 повторений
Прорабатываемые мышцы: мышцы бедер, мышцы ягодиц. Это упражнение идеально
подходит для укрепления нижней части ягодиц.
iV • *
Nnwc на спину, руки вытяните
вдоль туловища, ладони поло-
жите на пол, голова на одной
линии с корпусом, ноги на
скамье.
В ходе всего упражнения макси-
мально напрягайте мышцы живота
и ягодиц, чтобы избежать чрез-
мерной нагрузки на поясницу.
Голова и плечи
плотно прижаты к полу
большой вертел
напрягатель широкой фасции
подвздошный
гребень
Г наружная косая
i мышца живота
£®-
П0ДВЗД0ШН0-
большеберцовый тракт
большая ягодичная мышца
средняя
ягодичная мышца
W--
Подъем таза с ногами на скамье’
Исходное положение
W
te
__________ прямая В
латеральная широкая В
В мышца бедра
медиальная широкая И
промежуточная широкая В
надколенник
латеральный пучок
_________икроножной мышцы
Длиннаямалоберцовая мышца
_______камбаловидная мышца
. короткая
. малоберцовая мышца
короткий
пучок
I двуглавая
длинный I мышца
пучок | бедра
Отведение ноги в сторону
Прорабатываемые мышцы: малые и средние ягодичные мышцы, передние мышцы
бедер. Это упражнение позволит вам держать в тонусе всю боковую часть ягодиц, спо-
собствуя уменьшению объема этой области, где часто скапливаются жировые отложения.
(Амплитуда отведения бедра физио-
логически ограничена упором шейки
• бедра в край вертлужной впадины,
поэтому бесполезно пытаться поднять
бедро выше горизонтали.
Держите стопу под прямым углом
к голени, чтобы растянуть икроножную
Это упражнение завое-
вало большую популяр-
ность благодаря легкости
его выполнения и эффек-
тивности. Оно часто
включается в програллллу
групповых занятий.
Встаньте на колени, ладони на
полу на расстоянии немного
шире плеч. На вдохе отведите
согнутую в колене ногу в сто-
рону, подняв колено на уровень
таза. Стопа расположена под
прямым углом к голени.
Расположив стопу под прямым углом к голени,
вы меньше напрягаете мышцы бедра и ограни-
чиваетесь воздействием на ягодицы
Выпрямите ногу, затем вновь
согните ногу в колене и на вы-
дохе вернитесь в исходное по-
ложение.
3 подхода по 20 повторений
Отведение ноги в сторон
портняжная мышца
напрягатель широкой фасции
средняя ягодичная мышца
наружная косая мышца живота
надколенник
большая
ягодичная мышца
передняя
большеберцовая
мышца
подвздошно-
большеберцовый тракт
длинный
разгибатель
пальцев
длинная
малоберцовая
мышца________
камбаловидная мышца
икроножная мышца
прямая мышца бедра
медиальная широкая
мышца бедра_______,
латеральная широкая
мышца бедра
длинная
приводящая мышца
тонкая мышца
Отведение бедра лежа на боку
Прорабатываемые мышцы: средние и малые ягодичные мышцы. Данное упражнение
эффективно укрепляет мышцы верхней части бедра и позволяет устранить жировые
отложения в этой области.
Прижмите локоть к корпусу
Q Лягте на бок, выпрямите ноги,
одним локтем обопритесь о
пол, а голову положите на ла-
донь. Другую руку согните пе-
ред животом, ладонь положите
на пол.
|j^Ha вдохе поднимите вытянутую
ногу, стопа расположена под
прямым углом к голени. Напря-
гите мышцы живота и ягодицы,
чтобы избежать расслабления
бедра. На выдохе вернитесь в
исходное положение.
Г -
Не вытягивайте носок. Расположив стопу под прямым
углом к голени, вы можете сосредоточиться на яго-
дицах, а не на четырехглавой мышце бедра.
V
Исходное и конечное положения
Прорабатываемые области
Три варианта подъема ноги
1 - когда нога поднимается
вертикально вверх
2 - когда нога поднимается
вверх и назад
3 - когда нога поднимается
вверх и вперед
Выпрямление ноги назад на скамье
Напрягите ягодицы,
чтобы снизить нагрузку
на поясницу
Поставьте одно колено на ска-
мью и обопритесь прямыми
руками о скамью. Другую ног\
опустите вниз.
Прорабатываемые мышцы: средние ягодичные мышцы. Это упражнение позволяет
укрепить мышцы ягодиц, улучшая их форму. Выполнять его следует подходами, подряд
или попеременно.
3 подхода по 20 повторений
на каждую ногу
Поднимайте ногу
как можно выше
вдохе выпрямите ногу, под-
нимая ее максимально высоко.
Напрягите ягодицы, чтобы
снизить нагрузку на нижнюю
часть поясницы. На выдохе
медленно подтяните согнутую
ногу к груди. Повторите
упражнение, сменив
ноги.
( Вариант)
Можно выполнять это упраж-
нение на полу с согнутыми
в локтях руками.
г
Напрягите мышцы живота, чтобы
избежать чрезмерной нагрузки на
поясницу. Держите голову на од-
ной линии с корпусом, глядя прямо
перед собой, чтобы снизить на-
грузку на шейные позвонки.
Важно рассчитат ь амп-
литуду движения, чтобы
избежат ь чрезмерной иа-
'зки на мышцы спины.
116
Выпрямление ноги назад на скамье
широт фасция_______
полуперепончатая мышца
средняя ягодичная мышца
наружная косая мышца живота
широчайшая мышца спины
медиальная широкая
прямая
промежуточная
широкая
икроножная мышца
камбаловидная
мышца
_____напрягатель широкой фасции
___________________большой вертел
_____большая ягодичная мышца
длинный
двуглавая
мышца бедра I короткий
пучок
117
широкая
мышца бедра
короткая &
малоберцовая мышца__
длинная
малоберцовая мышца
длинный
разгибатель пальцев
передняя
большеберцовая мышца
надколенник
латеральная широкая
Вариант с согнутым коленом
МИШЛ Ж!№КШК1 ЕВИ
jfj
^^^^Подъем ног с гантелью на скамье
ягодицы
Прорабатываемые мышцы: мышцы бедер. Это упражнение позволяет проработать мыш
цы бедер, а значит, заднюю часть ног и ягодицы, что придаст им привлекательную форму.
4 подхода по 20 повторений
Лягте на скамью,приподни-
мите корпус на локтях. Голову
держите ровно, ноги сведите
и выпрямите. Колени должны
находиться на краю скамьи.
Между голенями зажмите
Брюшной пресс
и мышцы ягодиц напряжены
Более тренированные могут подни-
мать ноги с гантелью повыше
d
Немного согните ноги в коле-
нях, напрягая мышцы бедер.
Затем медленно опустите их,
возвращаясь в исходное поло-
жение.
I Чтобы избежать чрезмерной нагрузки
на поясницу (ее проработка не являет-
• ся целью данного упражнения), перед
началом движения напрягите ягодицы.
118
Подъем ног с гантелью на скамье
ягодицы
передняя зубчатая мышца
полу перепончатая мышца
икроножная мышца
наружная косая мышца живота
широчайшая мышца спины
подвздошно-
большеберцовый тракт______
напрягатель широкой фасции
большая
ягодичная мышца
средняя
ягодичная мышца
длинный I
. ПУЧОК I двуглавая
/ короткий I мышца бедра
7 пучок I
камбаловидная мышца
надколенник
длинный разгибатель пальцев
промежуточная широкая
длинная малоберцовая мышца
короткая
малоберцовая мышца
передняя
большеберцовая мышца
прямая______________
мь1шца бедра I латеральная широкая
119
Держите голову на одной ►
линии с корпусом
*?
» H
Горизонтально вытянутые руки
позволяют лучше удерживать
равновесие
3 подхода по 15 повторений
Встаньте, сведите ноги, руки
опустите вниз.
ГУ
Отведение ноги назад стоя
Прорабатываемые мышцы: большие ягодичные мышцы. Это превосходное упражне-
ние, легкое для выполнения. Оно укрепляет мышцы ягодиц и повышает тонус мышц ног.
Чтобы повысить эффек-
тивность проработки
большой ягодичной мышцы,
выполняйте упражнение
до появления ощущения
жжения.
Опираясь на одну ногу, слегка
наклоняя таз вперед и вытяги-
вая руки, медленно отводите
другую ногу назад, причем ее
носок должен указывать на пол.
Поднимите эту ногу макси-
мально высоко, напрягая яго-
дицы. Зафиксируйте это поло-
жение на несколько секунд и
медленно вернитесь в исходное
положение. Повторите упраж-
нение, сменив ноги.
(Зафиксируйте положение таза,
чтобы избежать чрезмерной на-
грузки на поясницу.
(Вариант)
Если вам сложно удерживать равно-
весие, можно выполнять упражне-
ние с опорой на палку.
Можно также сначала перемещать
ногу вперед, сгибая ее в колене,
а затем вытягивать ее назад
(см. рис. на следующей странице).
Отведение ноги назад стоя
Вариант с гимнастической палкой
большая ягодичная мышца
длинный пучок
короткий пучок
полуперепончатая мышца
икроножная мышца
камбаловидная мышца
двуглавая
мышца бедра
подвздошно-
большеберцовый тракт
короткая
малоберцовая
мышца
средняя ягодичная мышца
надколенник
третья малоберцовая мышца
наружная косая
мышца живота
длинный
разгибатель пальцев
передняя
большеберцовая мышца
длинный разгибатель
большого пальца стопы
длинная
малоберцовая мышца
прямая |
I мышца
латеральная широкая | бедра
промежуточная широкая |
портняжная мышца
напрягатель широкой фасции
Исходное положение
Конечное положение
Растяжка ягодичных мышц
122 I
Подтяните колено
к груди
ягодицы
Прорабатываемые мышцы: мышцы ягодиц. Эти упражнения позволяют проработать и
слегка растянуть мышцы ягодиц, существенно снижая нагрузку на поясницу.
Держите голову
на одной линии
с корпусом
Зафиксируйте положение Сядьте на пол, левую ногу выпря-
на 15-20 секунд. мите, а правую согните над вытяну-
той ногой. Поверните корпус, по-
ложив левую руку на правую ногу.
Обопритесь правой рукой о пол за
ягодицей. Придерживайте колено
рукой для оптимальной растяжки
мышц ягодиц. Поверните голову
вправо и зафиксируйте это положе-
ние на несколько секунд, медленно
вдыхая и выдыхая. Выполните
упражнение, сменив ноги.
Сядьте на пол, левую ногу выпря-
мите, а правую согните перед гру-
дью. Правую руку положите на
внешнюю сторону колена, а левой
поддерживайте стопу. На вдохе по-
степенно подтяните ногу к проти-
воположному плечу, чтобы хорошо
растянуть мышцы ягодиц. На вы-
дохе расслабьтесь и вернитесь в ис-
ходное положение. Выполните
упражнение несколько раз, между
подходами делайте небольшие пе-
рерывы для отдыха.
[Вариант
Если у вас проблемы с позво-
ночником, выполняйте упраж-
нение лежа на полу.
средняя ягодичная мышца
напрягатель широкой фасции
подвздошно-большеберцовый тракт
большая ягодичная мышца
Растяжка ягодичных мышц
наружная косая мышца живота
прямая
латеральная широкая
промежуточная широкая
полусухожильная мышца
большая приводящая мышца
большой вертел
медиальная широкая
мышца
бедра
передняя большеберцовая мышца
длинный разгибатель пальцев
длинная малоберцовая мышца
икроножная мышца
камбаловидная мышца
короткая малоберцовая мышца
короткий пучок I двугпавая
длинный пучок I мышца бедра
Растяжка мышц бедер и голеней
ягодицы
Прорабатываемые мышцы: мышцы ног. Эти упражнения позволят размять и растянуть
мышцы задней части ног.
Зафиксируйте положение
на 20-30 секунд
|Не форсируйте выполнение
этих упражнений, выпол-
Ф няйте движения медленно.
Опустите голову,
расслабив
мышцы шеи
Встаньте, сведите ноги, накло-
нитесь вперед, ладонями упри-
тесь в пол. Расслабьте голову,
чтобы снять напряжение в об-
ласти шейных позвонков.
(Вариант )
Выполните то же упражнение,
держась за голени.
f
Все упражнения на
растяжку должны
выполняться мед-
ленно, на вдохе.
Если вам сложно
наклониться, поло-
жите руки на голени
(Вариант)
Сядьте на пол, выпрямив ноги, голова
на одной линии с корпусом, немного
наклонитесь вперед, взявшись за носки
ног или голени (это зависит от вашей
гибкости). Постарайтесь зафиксировать
это положение, медленно дыша в ходе
всего упражнения. Чтобы снять на-
грузку со спины и акцентировать
растяжку, наклоните корпус
еще сильнее вперед,
приближаясь грудью к бедрам.
Если вам сложно выполнять
это упражнение, оторвите пятки
от пола, чтобы лучше размять
икроножные мышцы.
124
подвздошный гребень
средняя ягодичная мышца
мышца, выпрямляющая позвоночник
напрягатель широкой фасции
большой вертел
большая ягодичная мышца
большая приводящая мышца
полусухожильная мышца
подвздошно-большеберцовый тракт
мышца I латеральная широкая
бедра I
| прямая_____________
двуглавая 1.ДЛинный пучок
мышца бедра | КОрОТКИ^ пучок
промежуточная широкая мышца бедра
полуперепончатая мышца
надколенник
мениск
головка малоберцовой кости
икроножная I медиальный пучок
мышца I
| латеральный пучок
камбаловидная мышца
короткий разгибатель пальцев
мышца, отводящая мизинец стопы
ахиллово сухожилие
бугор пяточной кости
Растяжка мышц бедер
и голеней
широчайшая мышца спины
наружная косая
мышца живота
передняя
зубчатая мышца
ЯГОДИЦЫ
125
ягодицы
==—
Выполняйте движения медленно, в соот-
ветствии со своими возможностями.
Более тренированным
можно вытянуть руки
сильнее, чтобы размять
4 спину
Растяжка мышц бедер и голеней
Прорабатываемые мышцы: мышцы бедер, мышцы голеней, мышцы ягодиц.
Эти упражнения предназначены для мягкого воздействия на мышцы ног.
Упражнения следует выполнять попеременно во время сеансов разминки.
Встаньте на колени. Одну ногу вытя-
ните перед собой, держа стопу под пря-
мым углом к голени. Наклоните корпус
вперед, упритесь ладонями в пол по обе
стороны вытянутой ноги, удерживайте
голову на одной линии с корпусом.
Медленно дышите в течение _
нескольких секунд.
Стоя согните одну ногу в колене и
наклонитесь вперед, держа спину
прямо. Вторую ногу вытяните впе-
ред, держа стопу под прямым углом
к голени. Руки положите на ниж-
нюю часть бедра. Держите голову на
одной линии с корпусом, медленно
дышите в течение нескольких се-
кунд. Повторите упражнение, сме-
нив ноги.
Не округляйте спину
Сядьте на пол, одну ногу вытяните, а вторую со-
гните в колене и поместите ее ступню на бедро
вытянутой ноги. Наклонитесь вперед, взявшись
за носок вытянутой ноги. Зафиксируйте это по-
ложение на несколько секунд, чтобы размять всю
заднюю часть бедра и поясницу. В ходе всего
упражнения медленно вдыхайте и выдыхайте.
Вернитесь в исходное положение. Повторите
упражнение, сменив положение ног.
Растяжка мышц бедер и голеней
Спина прижата к полу
Держа руки прямо, сведите
лопатки, чтобы усилить растяжку t £
«Когда таз будет максимально по-
дан вперед, колено не должно вы-
• ходить за вертикальную линию,
образованную голеностопным суста-
вом, иначе вес тела будет перенесен
на коленные суставы.
Лягте на пол, одну ногу вытя-
ните вперед, а другую подтя-
ните к голове. 11опробуйте
взяться за голень, не сгибая
ногу. Медленно вдыхайте и вы-
дыхайте во время выполнения
упражнения. Зафиксируйте это
положение на несколько се-
кунд, затем переходите к дру-
гой ноге.
Если вы отличаетесь
гибкостью, возьмитесь
за пятку.
Встаньте на колени, одну ногу,
согнутую в колене, поставьте
вперед, руки положите на ко-
лено. Как можно сильнее по-
дайте таз вперед, чтобы лучше
размять поясничные мышцы.
Медленно вдыхайте и выды-
хайте в ходе всего упражнения.
Стопа перпендикулярна голени
ЯГОДИЦЫ
(Вариант )
Лежа на спине, согните одну
ногу, подтянув колено к груди.
Зафиксируйте это положение
на несколько секунд. Медленно
вдыхайте и выдыхайте, чтобы
сделать растяжку более эффек-
тивной.
9 Встаньте, корпус держите
прямо, одна нога выпрямлена,
другая подтянута к груди,
руки сцеплены вокруг колена.
Медленно вдыхайте и выды-
хайте, стараясь подвести ко-
лено как можно ближе к
груди. Зафиксируйте это по-
ложение на 20-30 секунд, за-
тем медленно опустите ногу.
Перейдите к другой ноге.
127
иседания со штангой на плечах
Приседания - одно из важнейших упражнений. Они задействуют значительную часть
мышц, хорошо влияя и на сердечно-сосудистую систему. Это упражнение способствует
развитию грудной клетки, улучшая дыхательные способности человека.
3 подхода по 15 повторений
|Не кладите штангу на шейные позвон-
ки, так как это может вызвать боль
• в области шеи.
Положите штангу на лопатки
4 Опустив ягодицы на уро-
вень коленей, вы сможете
более эффективно прора-
ботать ягодичные мышцы.
128 I
В выполнении приседаний участвуют
преимущественно четырехглавые мышцы
бедер, ягодичные мышцы, все приводя-
щие мышцы бедер, мышцы, выпрямляю-
щие позвоночник, мышцы живота и ног.
Установив штангу на стойку,
подойдите под нее. Положите
штангу на трапециевидные
мышцы и подайте локти назад.
Глубоко вдохните (чтобы удер-
жать внутригрудное давление,
которое помешает корпусу «вы-
пасть» вперед), слегка округ-
лите спину, подавая таз вперед.
Напрягите брюшной пресс, по-
смотрите прямо перед собой и
снимите штангу со стойки. От-
ступите на 1-2 шага назад.
Остановитесь, разведя ноги
чуть шире бедер и параллельно
друг другу. Сделайте выдох.
Присядьте, сгибая ноги в коле-
нях под прямым углом и накло-
няясь вперед. Контролируйте
движения. Не округляйте позво-
ночник, чтобы избежать травм
спины и таза. Когда бедренные
кости придут в горизонтальное
положение, выпрямите ноги и
корпус, возвращаясь в исходное
положение. Приседая, медленно
вдыхайте, чтобы лучше насы-
тить мышцы кислородом, и вы-
дыхайте на подъеме, чтобы они
лучше напрягались.
Приседания со штангой
на плечах
Стандартное приседание со штангой
мышца
бедра
надколенник
портняжная
мышца
прямая
промежуточная
широкая_______
медиальная
широкая
латеральная широкая
подвздошный гребень
средняя ягодичная мышца
напрягатель широкой фасции
большой вертел
большая ягодичная мышца
связка надколенника
длинный разгибатель пальцев
латеральный пучок икроножной мышцы
_______________камбаловидная мышца
наружная
косая мышца живота
широкая фасция
короткий пучок I двуглавая
длинный пучок I мышца бедра
длинная малоберцовая мышца
короткая малоберцовая мышца
медиальный пучок
икроножной мышцы
большеберцовая кость
камбаловидная мышца
передняя большеберцовая мышца
БЕДРА
130
Приседания со штангой на груди
Прорабатываемые мышцы: четырехглавые мышцы бедер, мышцы ягодиц. В ходе
этого универсального упражнения прорабатываются не только четырехглавые мыш-
цы бедер, но также ягодичные мышцы, мышцы ног, брюшной пресс и мышцы, вы
прямляющие позвоночник.
Регулируйте вес отяго-
щения в зависимости
от уровня своей физи-
ческой подготовки
Чтобы избежать травм и не упасть
вперед, во время выполнения этого
упражнения нужно удерживать
локти как можно выше, свести ло-
патки и слегка прогнуть спину.
Локти должны ►
быть максимально
подняты
Бедра находятся
в горизонталь-
ном положении
Встаньте, разведя ноги, приподнимите
пятки, поместив их на блины штанги.
Положите штангу (ее вес должен соот-
ветствовать вашему уровню физической
подготовки) на плечи спереди, удержи-
вая локти на одном уровне, а голову на
одной линии с корпусом. Держа штангу
спереди, вы сосредоточиваете основные
усилия на четырехглавых мышцах бедер
и заставляете себя держать корпус прямо.
< Держите корпус как
можно более прямо
О На вдохе опустите ягодицы на
уровень коленей, немного на-
клонив корпус. На выдохе мед-
ленно поднимитесь, напрягая
ягодицы.
3 подхода по 12 повторений
|Не опускайте ягодицы слишком
низко, чтобы избежать травм ко
• ленных суставов.
Приседания
со штангой на груди
Конечное положение
медиальный пучок икроножной мышцы
медиальный пучок большеберцовой кости
подвздошно-поясничная мышца
лобковый симфиз______________
гребенчатая мышца____________
широчайшая мышца спины
наружная косая мышца живота
прямая мышца живота
средняя ягодичная мышца
внутренняя косая мышца живота
длинная приводящая мышца
тонкая мышца
прямая
большая приводящая мышца
медиальная широкая
латеральная широкая
портняжная мышца
промежуточная широкая
полуперелончатая мышца
надколенник
головка малоберцовой кости
длинная малоберцовая мышца
камбаловидная мышца
передняя большеберцовая мышца
длинный разгибатель пальцев
мышца
бедра
подвздошно-большеберцовый
______________________тракт
длинный пучок I двуглавая
I мышца
короткий пучок | бедра
напрягатель широкой фасции
большая ягодичная мышца
длинный разгибатель пальцев
______камбаловидная мышца
131
Полуприседания с гантелями
БЕДРА
Прорабатываемые мышцы: четырехглавые мышцы бедер, мышцы ягодиц. В ходе
этого универсального упражнения прорабатываются главным образом мышцы яго-
диц и бедер, а также мышцы рук.
Держите гантели на уровне го-
леней, избегая травм суставов.
V ...... =
132
Встаньте, разведя ноги на ши-
рину плеч, возьмите гантели.
Согните ноги в коленях, наклонитесь
вперед и переместите ягодицы назад
так, чтобы бедра достигли практически
горизонтального положения. Затем вер-
нитесь в исходное положение, напрягая
ягодицы и выпрямляясь. При этом
ваши лопатки должны быть сведены,
чтобы снизить нагрузку на верхние
пучки трапециевидных мышц и задей-
ствовать мышцы средней части спины.
3 подхода по 15 повторений
Полуприседания с гантелями
надколенник
длинная малоберцовая мышца
длинный разгибатель пальцев
прямая_____________
мышца
бедра игральная широкая
промежуточная широкая
подвздошный гребень
средняя ягодичная мь1шца
напрягатель широкой фасции
большой вертел
Длинный лучок I
1— I Двуглавая
кор^ткийпунок I бедра
широчайшая мышца спины
наружная косая мышца
большая ягодичная мышца
133
I
е © 3 подхода по 15 повторений
^^^^Выпады в сторону с гантелями
Прорабатываемые мышцы: четырехглавые мышцы бедер, мышцы ягодиц.
Это упражнение позволяет держать в тонусе мышцы ягодиц и бедер.
Не отрывайте ступни от
пола, чтобы не травми-
ровать лодыжки. Накло-
няйтесь вперед, сгибая
ноги, чтобы избежать
чрезмерной нагрузки на
поясницу.
4 Мышцы живота напряжены
Встаньте, немного разведя
ноги. Возьмите гантели, вытя-
ните руки вперед, корпус дер-
жите прямо. Сделайте большой
шаг в сторону, сгибая одну ногу
в колене. Другая рука остается
выпрямленной, что позволяет
хорошо растянуть приводящие
мышцы.
Вернитесь в исходное положе-
ние, напрягая мышцы живота и
ягодиц, чтобы не травмировать
поясницу. Сгибая ногу, делайте
глубокий вдох, разгибая ее, де-
лайте выдох. Повторите упраж-
нение, сменив ноги.
Выпады в сторону с гантелями
подвздошно-поясничная мышца
гребенчатая мышца
длинная приводящая мышца
большая приводящая мышца
промежуточная широкая
надколенник
головка малоберцовой кости
мышца
бедра
наружная косая
мышца живота
средняя ягодичная мышца
напрягатель широкой фасции
Выпады в сторону без гантелей тоже
являются отличным упражнением на
растяжку мышц внутренней части бедер,
поэтому вы можете включить их в свою
программу упражнений.
прямая______________
латеральная широкая
медиальная широкая
&
связка надколенника
длинный сгибатель пальцев
тонкая
мышца
портняжная
мышца
прямая мышца живота
передняя большеберцовая мышца
__________икроножная мышца
медиальная часть большеберцовой кости
__________длинный разгибатель пальцев
камбаловидная мышца
a
Приседания с разведенными ногами
Прорабатываемые мышцы: приводящие мышцы бедер, мышцы ягодиц.
~ Это упражнение выполняется с широко разведенными ногами, что позволяет
эффективнее укрепить мышцы ягодиц и внутренней стороны бедер.
Вдыхайте постепенно, по
мере приседания, чтобы
мышцы получили больше
кислорода. Выдыхайте на
подъеме, чтобы лучше на-
прячь мышцы.
Напрягите мышцы живота t
и ягодиц, чтобы снизить
нагрузку на поясницу
Опускайте бедра
до уровня коленей
Встаньте, широко разведя ноги.
Носки врозь, штанга на плечах
за головой (вес отягощения за-
висит от уровня вашей физиче-
ской подготовки).
5 подхода по 20 повторений
Опуская бедра, согните ноги в
коленях под прямым углом, на-
клоняя таз вперед, чтобы не
травмировать поясницу. Вдох-
ните, задержите дыхание, мед-
ленно опуститесь. На выдохе
поднимитесь, напрягая мышцы
живота и ягодиц, чтобы сни-
зить нагрузку на поясницу.
Не кладите штангу на шею, так как это
может вызвать боль в данной области.
лобковая кость
наружная косая мышца живота
средняя ягодичная мышца
тонкая мышца
напрягатель широкой фасции
надколенник
латеральная широкая
связка надколенника
прямая
медиальная широкая
портняжная
мышца
лодвздошно-
поясничная мышца
полуперепончатая
мышца
полусухожильная
_________мышца
мышца
бедра
гребенчатая мышца
длинная
приводящая мышца
большая
приводящая мышца
большая
Приседания с разведенными ногами
верхняя передняя подвздошная ость
ягодичная мышца
лобковый симфиз
Становая тяга с выпрямлением ног
БЕДРА
Прорабатываемые мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса, мышцы поясницы.
В выполнении этого упражнения участвуют мышцы всего тела. Оно чрезвычайно эффек-
тивно воздействует на мышцы спицы, ягодичные и четырехглавые мышцы бедер.
IB ходе всего упражнения ни
в коем случае не округляйте
ф спину.
3 подхода
138 I по 15 повторений
О*’
Встаньте лицом к лежащей на
полу штанге. Немного разведите
ноги, спину выпрямите и не-
много прогнитесь. Опуская
бедра, согните ноги в коленях
под прямым утлом. Выполняйте
движение в зависимости от
уровня гибкости и особенно-
стей строения тела: если бедрен-
ные кости и руки короткие, то
бедра примут горизонтальное
положение, а если длинные, то
окажутся чуть выше. Возьмите
штангу вытянутыми руками,
разведя их немного шире плеч.
Держа штангу одной ладонью
к себе, а другой от себя (т. е. раз-
нохватом), вы сможете выдержи-
вать большие нагрузки, так как
гриф будет меньше вращаться.
<г
Вдохните, задержите дыхание,
напрягите брюшной пресс и
мышцы поясницы. Поднимите
штангу на прямых руках,
скользя грифом по голеням.
* Когда штанга окажется
на уровне коленей, выпрями-
тесь и сделайте выдох.
<г
Зафиксируйте позу на 2 се-
кунды, затем опустите штангу
в исходное положение, сохра-
няя напряжение брюшного
пресса и мышц поясницы.
Становая тяга с выпрямлением ног
БЕДРА
большая приводящая мышца
длинный пучок двуглавой мышцы бедра
подвздошно-большеберцовый тракт
полусухожильная мышца____________
латеральная широкая мышца бедра
ромбовидная мышца
широчайшая мышца спины
трапециевидная мышца
подвздошный гребень
подостная мышца
малая круглая мышца
мышца, выпрямляющая позвоночник
средняя ягодичная мышца
большая ягодичная мышца
короткий пучок двуглавой мышцы бедра
полуперепончатая мышца
портняжная мышца
большой вертел_____________
напрягатель широкой фасции
акромион
передняя зубчатая мышца
надколенник
головка малоберцовой кости
длинный разгибатель пальцев
длинная малоберцовая мышца
камбаловидная мышца
короткая малоберцовая мышца
камбаловидная мышца
промежуточная
широкая мышца бедра
длинный пучок
трехглавой мышцы
длинный пучок I
латеральный I трехглавая
------ ПУЧ°* I мышца
медиальный I
пучок |
большая круглая мышца ;
дельтовидная мышца
I латеральный пучок
--------------1---
медиальный пучок
1139
БЕДРА
Прорабатываемые мышцы: четырехглавые мышцы бедер, приводящие мышцы бедер.
В отличие от обычного подъема штанги, это упражнение более интенсивно задействует
четырехглавые мышцы и все приводящие мышцы бедер, а менее интенсивно - мышцы
спины, которая в исходном положении меньше согнута.
3 подхода по 20 повторений
Подайте плечи t
вперед
IB начале упражнения важно, чтобы штанга
скользила по голеням. Оно выполняется под-
9 ходами с большим количеством повторений
без лишнего напряжения и направлено на укреп-
ление мышц поясницы, бедер и ягодиц. Если
вес штанги велик, то упражнение нужно выпол-
нять с максимальной осторожностью, чтобы не
травмировать тазобедренные суставы, приводя-
щие мышцы бедер, а также пояснично-крестцо-
вый сустав, область которого во время выполне-
ния упражнения очень напряжена.
Встаньте перед штангой, раз-
ведя ноги шире плеч, носки
врозь, на одной вертикальной
линии с коленями. Опуская
бедра, согните ноги в коленях
под прямым углом и возьмите
штангу вытянутыми руками
примерно на ширине плеч.
Брюшной пресс
напряжен
Носки врозь,
на одной верти-
кальной линии
с коленями
На вдохе слегка прогнитесь,
напрягите брюшной пресс и на
выдохе выпрямитесь. Примите
положение стоя со штангой,
отводя плечи назад. Вновь по-
ложите штангу на пол, задержав
дыхание. Не округляйте спину.
л
Держа штангу од-
ной ладонью к себе,
а другой - от себя
(т. е. разнохватом),
вы сможете выдер-
живать большие на-
грузки, так как гриф
будет меньше вра-
щаться.
140
Становая тяга из приседа
грудино-подъязычная мышца
лестничная мышца
трапециевидная мышца
дельтовидная мышца
большая грудная мышца
наружная косая мышца живота
двуглавая мышца плеча
прямая мышца живота
плечевая мышца
трехглавая мышца плеча
прямая
напрягатель широкой фасции
медиальная широкая
латеральная широкая
гребенчатая мышца
надколенник
портняжная мышца
тонкая мышца
большая ягодичная мышца
грудино-ключично-
сосцевидная мышца
мышца
бедра
подвздошно-
поясничная мышца
длинная
приводящая мышца
лопаточно-
подъязычная мышца
большая
приводящая мышца
передняя
большеберцовая мышца
медиальный пучок
икроножной мышцы
камбаловид-
ная мышца
большебер-
цовая кость
полуперепончатая мышца
полусухожильная мышца
двуглавая мышца бедра
Растяжка четырехглавых и приводящих мышц бедер
БЕДРА
Прорабатываемые мышцы: четырехглавые мышцы бедер, приводящие мышцы бедер.
Чтобы контуры ваших бедер спереди и сзади были четко очерченными, выполняйте
упражнения на растяжку.
Чтобы сохранять рав-
новесие, обопритесь
другой рукой о стену
или любой другой не-
подвижный объект.
Вытяните ногу назад, ►
стараясь подтянуть
пятку к ягодице
(Чтобы максимально растянуть прямую мышцу,
как можно сильнее отведите бедро назад. Сте-
ф пень растяжки ограничивается напряжением
подвздошно-бедренной связки.
ф Встаньте прямо, сведите ноги, голова на од-
ной линии с корпусом. Одну руку положите
на талию. Отведите ногу назад и возьмитесь
за носок одноименной рукой. Переместите
таз вперед, чтобы усилить растяжку четырех-
главой мышцы бедра. Медленно вдыхайте и
выдыхайте, зафиксировав положение тела.
Затем выполните упражнение, сменив ногу.
Встаньте на колено правой ноги и ступню
согнутой в колене левой. Положите ле-
вую руку на левое колено, а правой возь-
митесь за носок правой ноги и медленно
подтягивайте пятку к ягодице. Зафикси-
руйте положение на несколько секунд,
глубоко дыша. Повторите упражнение,
сменив ногу.
Ширина разведения ног зависит
от уровня вашей гибкости
Сядьте на пол, широко разведя ноги, накло-
нитесь вперед, локтями обопритесь о пол.
Зафиксируйте это положение, чтобы размять
бедра и растянуть их медиальную группу
(приводящие мышцы).
(3 Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.
Растяжка четырехглавых и приводящих мышц бедер
длинный разгибатель
большого пальца стопы_________
короткая малоберцовая мышца
длинная малоберцовая мышца
камбаловидная мышца___________
икроножная мышца______________
длинный разгибатель пальцев
передняя большеберцовая мышца
двуглавая I длинный пучок
мышца6ея',а I короткий пучок
связка надколенника
медиальная широкая
промежуточная широкая
_____________прямая
латеральная широкая
широчайшая мышца спины
наружная косая мышца живота
прямая мышца живота
верхняя передняя подвздошная ость
средняя ягодичная мышца
большая ягодичная мышца
большой вертел
напрягатель широкой фасции
широкая фасция
мышца бедра
143
Предупреждение
Информация, предложенная в данной
книге, является результатом исследова-
ний автора. Ее достоверность была
тщательно проверена, но это не значит,
что книга может заменить собой врача.
Поэтому за то, как будут использованы
изложенные в ней сведения, несет от-
ветственность читатель. В случае со-
мнений, продолжительных или хрони-
ческих проблем со здоровьем необхо-
димо обязательно проконсультировать-
ся с врачом.
Авторы и издатель отказываются от ка-
кой-либо ответственности за возмож-
ный ущерб, причиненный использова-
нием материалов данной книги.
Выражение благодарности
Я хотел бы тепло поблагодарить людей, ко-
торые способствовали появлению на свет
моей книги. Это Доминик Романо, М. Д. Ле-
бос, Алексис Деброс, Мурад и Аумия Амар-
си, мой брат Грегори Акока, моя мама, Пьер
Дюкан (диетолог, с которым я решаю все
вопросы питания), Мишель и Жослнн Ла-
зорны, Стефан Кассаб, Надин Помаред, Ма-
ри-Жоэль Томас, Ален Финкелькрот и рав-
вин Ситрук. Особую признательность хочу
выразить Сильвии Лазорн за ее профессио-
нализм и ценные советы.
Ж.-П. Клемансо