Мэрион Розен,
Сью Бреннер
РОЗЕН-МЕТОД:
ДВИЖЕНИЕ
И РАБОТА С ТЕЛОМ
«Психотерапия»
Москва
2010

ББК 88.8
УДК 159.7
Р 64
Мэрион РОЗЕН, Сью БРЕННЕР
Р 64 РОЗЕН МЕТОД: Движение и работа с телом / Пер. с англ. под ред.
Г. Бутенко. — М.: Психотерапия, 2010. — 160 с.
Книга представляет собой сборник упражнений для работы с телом
по системе Мэрион Розен и знакомит читателей с основами ее базовой
теории.
Разделяя с Карлом Юнгом глубокое уважение к мудрости и самоис-
целяющим тенденциям души и тела, Мэрион Розен развивает свои идеи
параллельно с Моше Фельденкрайзом, Милтоном Трагером, Идой Рольф
и Александром Лоуэном — одними из главных прародителей системы
работы с телом, соединяющей в себе дыхание, эмоциональное отреаги-
рование и движение.
Большое внимание в системе Розен уделяется осознанию мышечных
напряжений. Секрет ее метода заключается в том, чтобы найти у чело-
века скованные мышцы и суставы и подобрать специальные упражне-
ния, возвращающие ему гибкость и пластичность.
Книга адресована прежде всего медикам-практикам и психологам-
консультантам, психотерапевтам и групповым тренерам, а также всем
специалистам помогающих профессий. Однако она будет интересна так-
же и самому широкому кругу читателей — всем, кто хочет иметь кра-
сивое тело, оставаться подвижным и гибким в любом возрасте и полу-
чить внутреннюю свободу через движение.
ISBN 978-5-903182-72-5
© Мэрион Розен, Сыо Бреннер, 2009
© Издательство «Психотерапия», 2009
©North Atlantic Books, 1991

J he TZosen Method
ofr JVlovement
Marion Rosen & Sue Brenner
Illustrated by Jane Strong
Photographs by Paul Johnson
Vlokth ;4teantic Books, 1991

Правовая оговорка
Читатель должен осмотрительно применять упражнения
и их основные принципы, учитывая свое собственное состояние
и помня об осторожности и здравом смысле.
В книге достаточно информации, чтобы читатель смог изучить
и безопасно применять систему движений Розен.
Однако при публикации этой книги ни авторы, ни издатель
не ставили своей целью предоставить через книгу и ее содержание
какую-либо медицинскую или другую профессиональную
лечебную помощь читателям.
Целью книги является обучение читателя
и его поощрение к самообразованию.
Для решения медицинских вопросов и проблем
необходимо проконсультироваться с врачом.
Авторы и издатель не несут никаких обязательств или ответственности
перед любым человеком или юридическим лицом
за какой бы то ни было ущерб, повреждение или травму,
вызванные или предположительно вызванные прямо или косвенно
информацией, содержащейся в этой книге.
Ни одна часть этой книги не может быть переиздана
без разрешения авторов и издателя.

Ълагодарности
Спасибо всем танцующим с Мэрион Розен —
за их тридцатилетнюю самоотверженность
и увлеченность делом,
всем преподавателям движения по методу Розен —
за их идеи и поддержку,
Ирэн Мейерс — за помощь в начинании этой книги,
Мюррею Бреннеру — за помощь с детьми,
Расти Миллеру — за терпение и компьютерные знания
и Линди Хо — за превосходную редакторскую работу.
5

Предисловие
Обычно ученики приходят к
нам в класс, уже немного зная об
этом методе от других. Они слы-
шали, что Розен-работа — это не
просто упражнения; это нечто та-
кое, из-за чего впоследствии они
будут чувствовать себя иначе.
Кроме того, они видят, как изме-
нились их друзья.
Новички начинают осозна-
вать, что могут каким-то образом
изменить свой привычный спо-
соб двигаться, начинают ощу-
щать какие-то внутренние изме-
нения. В этом и заключается раз-
личие между работой, направленной на внутренние
процессы, и просто физической тренировкой тела.
Установление нужного ритма позволяет осозна-
вать воздействие движения на тело изнутри, и это
сильно отличается от неосмысленно выполненного
движения.
Наша цель состоит в том, чтобы помочь людям по-
чувствовать себя счастливыми и активными, не «вла-
читься» по жизни, а танцевать.
Мы хотели бы, чтобы в движении они чувствова-
ли себя физически бодрыми и эмоционально напол-
ненными. Покидая класс, ученики болтают на ходу,
резвятся и танцуют. Уходя с занятия, они смеются.
От них часто можно услышать: «Сейчас я чувствую
себя превосходно!» — и это тот результат, которого
7

мы горячо желаем, ожидая прихода учеников в
класс.
Один из участников сказал так: «Я получаю удо-
вольствие от ваших упражнений, потому что, когда я
выполняю их, во мне происходят физиологические
перемены», — и это тоже верно.
Итак, мы хотим, чтобы люди были счастливыми
и хорошо себя чувствовали. То, что мы делаем, стро-
ится на очень глубоком знании анатомии и спосо-
бов движения человека.
Мы учим людей для того, чтобы они узнали, как
получить внутреннюю свободу через движение.
Мэрион Розен
Сью Бреннер

Радость танца в семьдесят три

Мэрион Розен
Мэрион Розен родилась в Германии в 1914 году.
Ожидая в Швеции визу для выезда в США, она ча-
сами наблюдала уроки танцев. Полтора года спус-
тя, уже в Соединенных Штатах, Мэрион поняла, что
за время этого наблюдения она узнала, как движет-
ся тело: что такое нормальное, полное движение в
противоположность движению скованному.
Свободное движение выглядело восхитительно,
ей нравилось следить за ним.
С семилетнего возраста она осваивала движения
на уроках с учительницей танцев. Эти занятия были
главным событием ее недели.
«Ее уроки были самой замечательной вещью на
свете: учительница плавно начинала действие, а в
зале всегда звучала хорошая музыка. У нее был пиа-
нист, который аккомпанировал нам, следуя за на-
шим движением во время танца. Эти уроки достав-
ляли самое полное удовлетворение не только нам, де-
тям, но и действительно каждому, кто там присут-
ствовал».
В школе, однако, она получила опыт очень жест-
кого выполнения движений и упражнений; она не-
навидела эти занятия, на которых необходимо было
10

Мэрион Розен
удерживать определенные позиции тела. Она заме-
тила также, что после этого в ученике ничего не ме-
няется. Позже именно эти наблюдения помогли ей
понять, что существует реальное различие в том, как
используется движение. Теперь она знала, что рабо-
тает, а что — нет.
В 1936 — 1938 годах Мэрион Розен проходила под-
готовку у Люси Хейер, ученицы Эльзы Гиндлер, «ба-
бушки» многочисленных на сегодняшний день ды-
хательных техник и техник релаксации. На метод ра-
боты Хейер оказали влияние: Мэри Вигман — ее
подход к танцу; Медоу — основатель школы движе-
ния, где стали использовать медицинские мячи, и
Рудольф Лабан — создатель системы Лабана.
Люси Хейер была ученицей Юнга и лечила паци-
ентов с помощью дыхания, движения и массажа. Ее
муж, доктор Густав Хейер, проводил для тех же са-
мых пациентов юнгианский анализ.
Сеансы Хейеров освобождали людей, делая их
эмоции более доступными для них. Таким образом,
психиатрические круги довоенной Германии оказа-
ли сильное влияние на формирование метода Розен,
ставя акцент на интеграции психологического и фи-
зиологического анализа, а также на работе с дыха-
нием и движением.
В 1938 году, в то время как ее брат проходил ин-
тернатуру по психиатрии в Тэвистокскои клинике в
Англии, Мэрион лечила пациентов с психическими
расстройствами, используя дыхание, массаж и рабо-
ту с телом. Лечение давало отличные результаты, и
многие пациенты избавились от своих симптомов.
После получения образования в области физио-
терапии в 1940-х годах, в Швеции, Мэрион Розен
продолжила обучение в Клинике Мейо в Соеди-
11

Мэрион Розен
ненных Штатах. Она переехала в Окленд (Кали-
форния) и начала частную практику. Однажды
подруга спросила ее, как предотвратить ломоту
и боли, чтобы избежать физиотерапевтических
процедур.
Этот вопрос побудил Мэрион Розен начать в 1956
году преподавать уроки движения. Она переосмыс-
лила все упражнения, которые давала пациентам,
нуждавшимся в этом вследствие того, что они поте-
ряли гибкость или страдали болями, или не могли
двигаться, и затем, построив занятия на тех же са-
мых упражнениях, использовала их как средство
для предотвращения неспособности к движению.
Это была «физиотерапия наоборот».
Начав занятия по своей программе, Мэрион,
прежде всего, предоставляла ученикам время, что-
бы они успевали почувствовать свое дыхание в мо-
мент исполнения того или иного движения. Она вклю-
чала в программу простые движения и их комбина-
ции. Она поощряла пациентов, проходивших у нее
физиотерапевтическое лечение, посещать еще и
двигательные группы, чтобы они могли избежать но-
вых травм и оставаться подвижными.
Осознав, что музыка и ритм являются суще-
ственными дополнениями к движению и что музы-
ка может фактически заставить людей двигаться,
она добавила к разработанным ею последователь-
ностям двигательных упражнений музыкальное со-
провождение.
Через свои уроки Мэрион пришла к пониманию
того, что ритм и движение в такт с музыкой могут
являться хорошими реабилитирующими факторами.
Она заметила, что тела ее учеников оставались мо-
лодыми и что с годами они сохраняли способность
12

легко двигаться — и даже легче, чем могли это де-
лать тридцать три года назад.
Среди ее учеников есть люди в возрасте от 70 до
83 лет.
Занимаясь один раз в неделю по 45 минут, без
каких-либо дополнительных тренировок, они ведут
очень активный образ жизни.

Jлава 1
Общая теория
Розен-метода:
движение
и работа с телом
Розен-метод концентрируется на процессе расслабле-
ния, посредством которого люди разрешают себе отпустить
зажатые мускулы в теле. Расслабление используется как
ворота к осознанию. Когда мы не расслаблены, мы зажима-
ем определенные участки тела. Зажатость — это постоян-
ное напряжение мышцы, она постоянно находится в состо-
янии работы и будто бы «забывает», как это — не работать.
Когда мышца работает, она сокращается; когда она не ра-
ботает — она растягивается, то есть расслабляется. Когда
мышца сокращена и когда она расслаблена, в теле суще-
ствуют два совершенно разных состояния. Представьте
себе, что случилось бы с телом, если бы все ваши мускулы
сократились одновременно. Представьте себе все свои
мышцы, которые расположены вертикально. Если бы всем
им случилось сократиться, ваше тело уменьшилось бы в
длину и вы бы сделались ниже! Если бы сократилась ваша
поперечная мускулатура, вы бы сделались тоньше.
Отпуская мышцу, вы создаете большее пространство.
Пространство, которое вы для себя создаете — это про-
15

Общая теория Розен-метода
странство, в котором вы можете позволить себе функцио-
нировать. Быть здоровым — фактически означает следу-
ющее: вы позволяете себе занять пространство, которое
вам требуется для того, чтобы функционировать, не боль-
ше и не меньше. Когда пространство, в котором вы реаль-
но действуете, — это то пространство, в котором вы долж-
ны были позволить себе действовать, — ваши органы функ-
ционируют самым лучшим способом, на который они и рас-
считаны. Однако люди часто сужают свой физический,
эмоциональный и ментальный диапазон.
К примеру, ваша диафрагма совершает колебательные
движения. Когда вы позволяете ей растягиваться, насколь-
ко это необходимо, ваше пространство для дыхания откры-
вается и дает доступ необходимому количеству кислорода,
достаточному для обеспечения потребностей тела.
Дыхание имеет огромное влияние на работу сердца.
Функцией сердца является распределение кислорода в
теле. Если с каждым вдохом поступает малое количество
кислорода, сердце вынуждено работать быстрее и ему труд-
нее доставлять кислород к другим частям тела. Чем больше
вдыхается кислорода, тем легче работа сердца.
Когда диафрагма осуществляет свои колебательные
движения вверх и вниз, под действием этих колебаний все
внутренние пространства туловища, все органы тела непре-
рывно массируются и работают. Это постоянное движение
необходимо для облегчения функционирования тела.
Многие обращаются к методу Розен для работы с дви-
жением или с телом в связи с физическими недомогания-
ми или болезнью. В начале работы с клиентом учитель или
Розен-практик всегда определяет у человека те области,
куда дыхание не поступает. Большинство учеников (кли-
ентов) бывают удовлетворены, когда боль проходит. Для
многих людей это и есть конечный результат работы. Но
некоторые хотят двигаться дальше, чтобы узнать, как из-
бежать появления боли. В этом случае наша работа будет
несколько иной.
16

Привычные паттерны
Вырастая, мы несем с собой из младенчества во взрос-
лую жизнь способы функционирования, основанные на
нашем жизненном опыте. Мы называем их привычными
паттернами. Наш пережитый опыт и эмоциональные ре-
акции на него приводят к формированию привычных фи-
зических паттернов, которые в дальнейшем «зажимают»
нас. С этими формами привычного сдерживания мы и ра-
ботаем Розен-методом.
Большая часть работы адресована реакциям на жизнен-
ные ситуации, с которыми было сложно или невозможно
справиться в тот момент, когда они происходили, — и по-
этому они были подавлены. Как физическое, так и эмоцио-
нальное состояние, имевшие место быть в момент, когда эта
ситуация подавлялась, остаются в теле, но недоступны че-
ловеку, который их сдерживает.
Все свои переживания и реакции мы храним в своем
теле. Внутри нашего физического тела содержатся также
материнские предостережения: «Соберись! Не суетись!»
или «Не кричи! Сиди тихо! Замолчи!» Часто мы испытыва-
ем побуждение вскрикнуть, но сдерживаем этот импульс,
потому что нам говорили, что такое поведение недопусти-
мо. Однако мы не осознаем, что сдерживаем здоровые им-
пульсы. Так, когда мы злимся, то ошущаем нарастание гне-
ва и напрягаем мышцы, сдерживающие крик. Это подавле-
ние ответной реакции осуществляется за счет напряжения
мышц и становится привычным паттерном, к которому мы
повторно обращаемся и который, таким образом, становит-
ся автоматическим. И потому всякий раз, когда происхо-
дит нечто, вызывающее у нас гнев, мы немедленно реаги-
руем подавлением, выражающимся в напряжении муску-
латуры. И хотя причина, сформировавшая привычный пат-
терн, давно забыта, мы все еще несем ее в подсознании. На-
2 - 3226
17

Общая теория Розен-метода
прямую мы не осознаем, что ведем себя определенным об-
разом, потому что ранее случилось нечто обусловившее та-
кой тип поведения. В субъективном восприятии человека
это выглядит просто как понимание того, что он таков и дей-
ствует именно таким образом.
Привычные паттерны также развиваются в ответ на пси-
хическую травму, проявляясь как синдром выживания.
Каждый из нас в тот или иной момент был собранным, храб-
рым; а когда-то мы боялись смерти и, может быть, вынуж-
дены были затаиться, чтобы пережить опасность.
Люди, которым часто приходится противостоять ситуа-
циям, несущим угрозу выживанию, всем своим телом вы-
ражают те трудности, что им довелось пережить. Целью
работы с телом по методу Розен является помощь человеку
в осознании того, что могла бы представлять собой его
жизнь, если бы усилия, потраченные на выживание, были
бы не так велики.
В телесной работе разговор с клиентом имеет очень боль-
шое значение, так же как и прикосновение рук Розен-прак-
тика. В некоторых случаях переживания, которые запус-
кают реакцию выживания, выходят на поверхность в ответ
на прикосновение. Боль, грусть, одиночество, гнев — лю-
бая эмоция может быть высвобождена в ответ на контакт с
руками Розен-практика. Вместо того чтобы застревать на
этих чувствах, Розен-практик должен помочь человеку по-
нять, что эти возникшие чувства относятся к ранее пере-
житому опыту. В этот момент в действие вступает речь. Цель
речевого контакта в телесной работее — поддерживать
связь с тем, что по мнению Розен-практика произошло, и
рассказать об этом клиенту.
Когда клиент обнаруживает то, что является для него ре-
альным на данный конкретный момент, у него появляется
возможность осознать, что необходимости прятаться боль-
ше нет. Позволив чувствам подняться и проявиться, человек
может изменить способ своего взаимодействия с миром. Мы
поддерживаем клиентов, когда они заново знакомятся с ми-
18

Привычные паттерны
ром через новый для себя способ. Расширив свое осознание,
человек становится способен рассмотреть имеющиеся у
него альтернативные выборы. Вероятно самое большое дос-
тижение Розен-метода — будь то движение или работа с те-
лом — состоит в том, что он дает возможность подвести чело-
века к выбору альтернативных способов самовыражения —
способов видеть, двигаться, взаимодействовать.
Такова сущность этой работы. И упражнения, и предла-
гаемые преподавателем движения, и руки специалиста по
телесной работе помогают клиенту отпустить все зажимы
в теле — теперь его тело может существовать, позволяя себе
расширение и подвижность. Ученика подводят к открытию
того, кем он потенциально является, и вместе с этим знани-
ем растет его принятие себя.
Связь между движением,
и работой с телом
Движение раскрывает людей и облегчает работу с те-
лом. Если мы расслабляемся, осуществляя движение, то
не прикладываем усилий. Каждое движение приходит из
нашего внутреннего центра, ядра. При этом в каждое дви-
жение вовлечено все тело. Иногда, хотя мы не обращаем-
ся к ним напрямую, во время двигательных занятий возни-
кают эмоции. Люди интегрируют в свою жизнь ту откры-
тость, что они получили в работе с телом и движением, и
несут ее дальше в мир. Открытость, приобретаемая на за-
нятиях, поддерживает работу с телом.
Мы используем свободу тела, когда передаем блюда
или подметаем пол, и это превращает нашу повседневную
жизнь в танец. Когда мы одеваемся, нам нет нужды исполь-
зовать одежду как раковину, мы позволяем вещам выра-
жать нашу открытость. Мы учим осознанию физического
Я, и это осознание трансформирует тело через движение.
В движении и при работе с телом дыхание является хоро-
2*
19

Общая теория Розен-метода
шим индикатором. Когда оно свободно, мы знаем, что уча-
стник присутствует «здесь-и-сейчас» полностью.
Что такое движение
в Розен-методе?
При использовании движений по методу Розен исцеле-
ние очевидно, поскольку восстановливается способность
двигаться. Тело снова, как в раннем детстве, начинает сво-
бодно двигаться как целое. Участки в теле, которые дол-
гое время находились в «замороженном» состоянии и не
осознавались, расслабляются. Эти места «застревания»
вновь ощущаются как подвижные просто потому, что они
больше не зажаты.
Для того чтобы все это произошло, учитель должен дви-
гаться оживленно, «внутренне пошевеливаясь». Он дол-
жен быть исследователем, вносящим любопытство и ра-
дость в новые открытия ученика. Учитель должен быть
20

ЧТО ТАКОЕ ДВИЖЕНИЕ В РОЗЕН-МЕТОДЕ?
внимательным наблюдателем и уметь вычленять и поддер-
живать тонкие изменения, а также он должен быть спосо-
бен видеть продвижение ученика к более полному функ-
ционированию.
Работа основана на знании функционирования всех су-
ставов. Мы добиваемся того, чтобы человек приобрел в
каждом суставе полный диапазон движений. Задача каж-
дого занятия заключается в том, чтобы заставить двигать-
ся все суставы тела, освободив окружающие мышцы. Для
этого мы используем хорошую музыку, простые движения
и ясные инструкции. Движения включают взмахи, растяж-
ки, прыжки и вращения.
Сутью и душой Розен-метода является дыхание. Во вре-
мя разминки не только отпускаются мышцы и увеличива-
ется диапазон движений, но также освобождается диаф-
рагма и увеличивается необходимое для дыхания про-
странство в груди. В идеале движения преподавателя и
группы следуют за распространяющимся по телу дыхани-
ем. Пока осуществляется вдох, тело ожидает следующего
движения.
Окончание занятия как правило наполнено радостью и
той особенной энергией, которая возникает в результате
чувства общности отдельных целостных индивидуумов.
Задачи
двигательных практик
в Розен-методе
Систематически двигать суставами в течение
каждого занятия, что делает возможным более
широкий диапазон движения; — выработка смазки
в суставе является прелюдией к любому
передвижению.
Расширять грудную клетку для более полного вдоха
и освобождения диафрагмы.
21

Общая теория Розен-метода
Растягивать мышцы, чтобы могли измениться
сдерживающие паттерны и вдох мог стать глубже.
Сосредотачиваться на расслаблении,
вместо того чтобы двигаться с ненужным усилием —
это трансформирует привычное
состояние зажатости.
Создавать новый образ тела без напряжения и боли.
Готовиться к большей активности.
Переучивание студентов: как двигаться без усилий.
Использовать движения для получения доступа
к застывшим и заблокированным участкам тела.
• Усиливать осознание взаимосвязи телесных зон.
Облегчать движения с помощью радости
и непринужденности.
С помощью повторений и простоты движений дости-
гать того, чтобы движения стали удовольствием.
Сложные последовательности выстраивать
на основе более простых.
• Делать паузы во время занятий, чтобы участники
наблюдали за своим дыханием и чувствами.
Обучать навыку отпускать себя
(не сдерживаться и не быть слишком осторожным)
для более свободного
использования своего тела.
• Усиливать чувства равновесия и ритма.
• Дозировать упражнения, чтобы сделать их
применимыми для поддержания функционирования
и подвижности, в том числе и у людей
пожилого возраста.
Использовать метод как средство профилактики.
Помочь студентам осознать, что напряжение
не является заданным фактором —
люди могут выбирать, как будут двигаться
и чувствовать себя их тела.
22

Ъазовая теория
Двигательные практики в Розен-методе - это систе-
ма упорядоченных телодвижений и упражнений на рас-
тяжку. Они предназначены для улучшения функции сма-
зывания суставов, расширения грудной клетки и осво-
бождения диафрагмы.
Чтобы пробудить интерес к движению у всех участни-
ков занятий, Мэрион Розен варьирует простые движения
и меняет последовательность действий. Чтобы люди могли
освоить предлагаемые ею движения, она использует зна-
ния о том, как работает тело и что оно способно делать, бу-
дучи в норме. Затем можно использовать движение для воз-
вращения к жизни неподвижных участков тела.
Представление о движении в Розен-методе включает
две основные темы: структуру движения и самодвижение.
Структурные позиции — это норма того, как должно рабо-
тать тело. Однако существуют и такие позиции, в которых
тело не работает. Двигательные упражнения в Розен-ме-
тоде направлены на работу со структурными позициями.
Они выполняются для того, чтобы добиться движения су-
ставов в полном диапазоне.
Функция мышц заключается в том, чтобы приводить в
движение суставы, которые, в свою очередь, являются ме-
стом соединения костей. Упражнения направлены на ра-
боту мышц. Сустав приводится в движение окружающими
мышцами — с их помощью кости в суставе перемещаются.
Мы добиваемся того, чтобы мышцы пришли в свое самое
лучшее состояние, обучая их расслаблению и сокращению.
Поскольку наши мышцы бессознательно и автомати-
чески много времени находятся в сокращенном состоянии,
в системе движений по Розен-методу большое внимание
уделяется расслабляющим упражнениям. Однако во вре-
мя расслабления мы тоже можем напрягаться. Чтобы до-
биться от упражнения максимального эффекта, мы сна-
23

Общая теория Розен-метода
чала должны расслабиться, а затем напрягать мышцы.
Если тело этому научится, оно будет продолжать это де-
лать и дальше. Руководствуясь этим принципом, при рабо-
те с движением по Розен-методу мы уделяем большое вни-
мание раскачиванию и растягиванию, плавному переме-
щению суставов и совершенствованию телесных функ-
ций. При работе тела обычно различные простые движе-
ния объединяются в более сложные. Так и упражнения на-
чинаются с самых простых движений — например, сдви-
жений руки вверх и вниз, вперед и назад — затем наступа-
ет черед комбинаций простых движений. Когда ученики
достаточно освоятся с этими движениями, они переходят
к более сложным и более быстрым. Темп упражнений вна-
чале невелик, но ускоряется по мере вхождения в процесс
занятия.
Один из главных компонентов системы Розен-движе-
ния — осознание движения от простого к сложному, от мед-
ленного к быстрому. Непрерывный поток движений суще-
ствует всегда, не задерживаясь слишком долго ни на од-
ной из своих составляющих — так чтобы движения выпол-
нялись, только пока они доставляют радость. Удоволь-
ствие, которое привносится в движение, — вот что важно,
' а не сами телесные упражнения до скуки и раздражения.
Органичной частью работы мы также считаем взаимо-
действие группы и преподавателя. «Я не могу заставить
людей замолчать, когда они разговаривают, — только если
они начинают говорить слишком громко, и я перестаю слы-
шать себя», — говорит Мэрион. Часто на занятиях звучит
смех, и мы считаем его подтверждением того, что группа
«действительно начинает расслабляться».
Музыкальное сопровождение занятий для нас всегда
было важным фактором. Очень большую роль играет вы-
бор музыки. В соответствии с личным вкусом ведущего мы
используем множество разных музыкальных произведе-
ний. На последних страницах этой книги вы найдете их
список.
24

Базовая теория
Разные ритмы по-разному влияют на одни и те же про-
стые движения и вызывают к жизни совершенно другие
способы передвижений. Свойства музыки, вызывающие
у участников занятий желание двигаться — наиважней-
ший фактор при отборе музыкальных произведений. Му-
зыка должна поддерживать движение. И наконец — очень
важно продумать, какая музыка будет звучать за полчаса
до начала занятий. Она всегда должна доставлять нам на-
слаждение.
Занятия по методу Розен отличаются еще особым вни-
манием преподавателя к тому, как двигаются участники.
«Очень важно, чтобы человек знал и чувствовал, что во вре-
мя занятия за ним наблюдают, — говорит Мэрион. — Мы
не критикуем человека, если он двигается неправильно, а
сами подходим к нему, выполняя движение, чтобы он мог
проследить, что мы делаем лучше. Мы хвалим учеников,
если они работают правильно».
Паузы для дыхания — другая существенная особен-
ность занятий по Розен-методу. Когда человек слишком
быстро переходит от одного движения к другому, он сдер-
живает дыхание. Мы делаем паузу, чтобы сменить музы-
ку или отдохнуть, когда выполняем упражнения, предпо-
лагающие бурные движения, чтобы успокоиться перед
тем, как начать снова. И кроме того, мы продумываем, ка-
кое движение будет выполняться в самом конце занятия,
и выбираем что-то больше напоминающее танец, чем уп-
ражнение, чтобы ученики могли полностью насладиться
своей расслабленностью, двигаясь свободно и используя
все пространство.
В упражнениях, которые выполняются на полу, преж-
де всего задействован позвоночник. Позвоночнику требу-
ется такой же диапазон движений, как другим суставам,
хотя эти движения имеют очень небольшую амплитуду.
Объединяясь, меньшие движения входят в большие. Ког-
да позвоночник осуществляет все возможные для него
25

Общая теория Розен-метода
движения во всех направлениях, тело приобретает то, что
Мэрион Розен называет «функцией сустава».
Каждое занятие
по Розен-движешю включает:
Стимуляцию функции смазывания суставов
Расширение ребер и грудной клетки
Освобождение диафрагмы
Растяжение мускулатуры
• Релаксацию
Формирование нового образа тела
Подготовку тела к выполнению более энергичных
движений
Стимулирование
функции смазывания, суставов
Если целый день наши суставы не двигаются, количе-
ство синовиальной жидкости в них уменьшается, и сустав
перестает в достаточной мере увлажняться. Иногда, когда
мы не двигаемся — для того, чтобы не двигаться — нам при-
ходится зажимать мышцы в определенных областях тела.
Сжимание мышц, окружающих сустав, становится бес-
сознательным и препятствует движению сустава.
После того, как сустав некоторое время бездействовал,
чрезвычайно затруднительно заставить его двигаться снова.
Нередко это весьма болезненный процесс, особенно если
бездействие сустава продолжалось в течение долгого вре-
мени. Поэтому прежде всего — необходимо воспрепятство-
вать высыханию сустава. Движения стимулируют производ-
ство синовиальной жидкости в суставах. Если ученики за-
нятий говорят, что у них начало ломить суставы — это при-
знак того, что статичные участки начинают расслабляться.
26

Каждое занятие по Розен-методу включает
В каждый урок мы включаем упражнения, в которых
задействован весь диапазон движения для основных сус-
тавов, такие как: отведение (движение конечности от тела);
приведение (движение конечности к телу); вращение
внутрь и наружу; сгибание и растягивание. В результате
люди пробуют весь спектр телесных возможностей.
В каждом суставе должно быть необходимое простран-
ство. Это пространство между костями необходимо, что-
бы сустав двигался. Если мышцы, окружающие сустав, на-
пряжены, пространство уменьшается. И тогда есть опас-
ность, что кости будут тереться и стираться друг о друга,
вместо того, чтобы свободно двигаться и омывать друг дру-
га; но когда мы расслабляем мышцы, окружающие сустав,
или растягиваем их — пространство восстанавливается.
Синовиальная жидкость продуцируется вновь — и в ре-
зультате появляется возможность здоровой, безболезнен-
ной работы сустава.
Расширение ребер
и грудной клетки
Очень важно предоставить грудной клетке необходи-
мое ей пространство для расширения и позволить диаф-
рагме совершать колебанью движения. Если вы не сдер-
живаете дыхание, вдох чередуется с выдохом. Благодаря
упражнениям человек получает столько пространства для
вдоха и выдоха, сколько ему требуется.
Всевозможные растяжки задают большее простран-
ство всему телу. Движения плечами и упражнения на вы-
тягивание, выполняемые в начале занятия, позволяют реб-
рам и грудной клетке расшириться.
Любое движение с использованием плеч собственно и
является движением грудной клетки, а также движени-
ем, открывающим пространство для движения диафраг-
мы. Люди с застывшими плечами имеют ограниченный
27

Общая теория Розен-метода
диапазон движения рук. Совершая движения в области
соприкосновения диафрагмы с грудиной можно увеличить
этот диапазон.
Каждое движение руки раскрывает и освобождает
грудную клетку; именно поэтому мы широко используем
движения рук. Движения рук снабжают человека кисло-
родом и подпитывают энергией во время выполнения лю-
бого движения.
«Запыхаться» — значит не что иное, как испытывать
недостаток кислорода. Чем больше в теле пространства
для кислорода, для поступления в него воздуха, тем боль-
ше с его помощью мы можем двигаться. Именно поэтому
важно прежде, чем что-нибудь делать, выполнить упраж-
нения, стимулирующие движение диафрагмы и облегча-
ющие вдох.
Достаточное для любого конкретного движения коли-
чество кислорода поддерживается работой сердца. Когда
в тело поступает малое количество кислорода, сердцу при-
ходится тяжело работать, чтобы доставить его к месту на-
значения. Если же кислорода в легких достаточно для вы-
полнения всех движений, сердцу не нужно так быстро и
сильно сокращаться. Открывая грудь и позволяя воздуху
войти внутрь, мы в значительной мере облегчаем работу
сердца. Если в грудь поступает достаточно воздуха, серд-
це не перенапрягается.
Грудная клетка не может оставаться открытой без пра-
вильной поддержки со стороны нижней половины тела.
Поэтому очень большое значение имеет правильное поло-
жение таза.
Таз, если он не зажат, может двигаться при движении
ног и в то же время поддерживать верхнюю часть тела.
Ток крови усиливается, если вены работают — и с по-
мощью работы мышц, и с помощью диафрагмы. Работа ди-
афрагмы и мускулатуры направлена против гравитации и
помогает крови вернуться в сердце.
28

Каждое занятие по Розен-методу включает
Освобождение диафрагмы
Диафрагма является единственной мышцей, способ-
ной функционировать в трех измерениях. Она совершает
колебательные движения вверх-вних, вперед-назад и по
кругу.
То, как люди дышат, — это ключ к пониманию, дей-
ствительно ли они дают себе пространство, чтобы развер-
нуться. То, как человек держит тело, является отражени-
ем его эмоциональной жизни. У нас есть различные защит-
ные формы поведения. Пользуясь своими мышцами, мы
кого-то притягиваем, кого-то отталкиваем или сдержива-
ем самих себя, что-то подавляя и пряча.
В отношении диафрагмы самое интересное то, что она
осуществляет связь между симпатической и парасимпа-
тической нервной системой. Поэтому она служит мостом
между сознательным и бессознательным. Будучи зоной пе-
ресечения между эмоциями и внешним миром, диафраг-
ма представляет собой идеальный орган для наблюдения
и работы. Она — барометр нашего существования, кото-
рый отражает то, что происходит с человеком. В диафраг-
ме, больше чем где бы то ни было еще в теле, отражаются
наши эмоциональные колебания.
Движение диафрагмы так же важно для кровообраще-
ния. Через механизмы дыхания функционирование диаф-
рагмы влияет на все рабочие органы тела. Она также явля-
ется органом, благодаря которому мы способны с каждым
вздохом набирать в грудь больше воздуха.
Чтобы добиться абсолютно полного дыхания, необхо-
димо достичь момента освобождения диафрагмы, что, по-
видимому, является одной из самых трудных вещей, кото-
рые мы можем себе позволить. Помещая руку на область
диафрагмы, мы учим человека осознанию того, как он уп-
равляет собой.
Когда человек прекращает зажимать себя, дыхание ес-
тественным образом входит в тело. Так умеют делать мла-
29

Общая теория Розен-метода
денцы, это умеют делать животные, но, по-видимому, для
тех, кто живет в современном мире, позволить диафрагме
полностью расслабиться — чрезвычайно трудная задача.
Когда диафрагма достигает полного расслабления, все
тело работает самым лучшим для себя образом.
Растлгивание мускулатуры
Мышца имеет только две функции: сокращения и рас-
слабления. Чтобы двигаться, мы должны быть способны
расслабиться. Чтобы совершать движение в полном объе-
ме, нужно быть способным избавиться от любого рода на-
пряжения в мышце.
В то время как движение сустава играет первостепен-
ную роль, так же важно открытие и расширение грудной
клетки. Если наши суставы хорошо смазаны и грудь откры-
та, возможны любые движения.
Растяжки, подпрыгивания и взмахи позволяют мышеч-
ным волокнам растягиваться и расслабляться.
Предложенная Мэрион Розен обучающая программа —
это инструмент, с помощью которого мы позволяем телу
двигаться и двигаться легко. Легкое, непринужденное
движение означает, что устранены все барьеры, которые
были установлены нами против этого движения. Когда
мышца напряжена и уже не может сократиться, она не
способна осуществлять движение.
Сила — это возможность движения, которая существу-
ет между положением мышцы в покое и состоянием ее пол-
ной активности. Мы должны поместить тело в позицию
«не-действия», чтобы сила и способность в любой момент
выполнить любое действие стали ему доступны.
Когда мышца сокращается, она занимает меньшее про-
странство, чем когда она расслаблена. Это основа для разви-
тия и основание для того, чтобы человек покинул тот угол, в
который он себя загнал, и узнал, каким он мог бы быть. Как
30

Каждое занятие по Розен-методу включает
только мы заполняем пространство, которое нам предназ-
начено заполнить, мы, по-видимому, начинаем функцио-
нировать целиком, используя свою и физическую, и эмо-
циональную природу.
Зажатая мышца — это не что иное, как состояние, ког-
да мышца сократилась и «забыла» освободиться.
Жизнь — непрерывный цикл сокращений и расслаб-
лений. Когда вы хотите произвести работу, вы напрягае-
тесь, то есть переходите от состояния «ничего-не-делания»
к мышечному сокращению. Когда мышца напряжена —
это значит, что она уже находится в сокращенном состоя-
нии, она уже осуществила работу и потому не в состоянии
сделать что-либо еще. Чтобы мышца могла заработать, в
первую очередь она должна быть отпущена.
По словам Мэрион Розен: «Для того чтобы действовать,
используя всю свою силу, нужно начать с «ничего-не-де-
лания». Расслабление приводит тело в состояние готовно-
сти, оно подготавливает тело и делает его способным вой-
ти в состояние действия».
Релаксация
Напряжение бессознательно поддерживает мышцы в
сокращенном состоянии. На это уходит огромное количе-
ство энергии. Жизненная энергия, которая должна быть
свободной для творчества, направляется на поддержание
сокращенного состояния мышц, хотя часто мы этого не осоз-
наем. В результате наступает состояние, в котором мы не-
способны начать новое движение даже из состояния релак-
сации. Удерживание напряжения — это барьер. И в то же
время напряжение требуется для совершения движения,
однако, если оно сохраняется и тогда, когда оно уже не нуж-
но, то становится препятствием к выполнению желаемого
движения. Сокращение мышц также требует большого ко-
личества энергии, поэтому мы устаем, даже не совершая
существенной реальной деятельности. Таким образом,
31

Общая теория Розен-метода
чтобы что-то сделать, нам нужно энергии вдвое, а то и втрое
больше. Когда мы перестаем наконец удерживать напря-
жение, наступают значительные физические изменения.
Напряжение, которое мы поддерживаем в теле, не яв-
ляется жизненно необходимым. Если мы не защищаемся,
мы можем использовать свою силу. И тогда мы освобожда-
емся для движений. Эта свобода как раз и дает нам боль-
шую силу.
формирование
нового образа тела
В ходе наших занятий создается «осознанное» тело, ко-
торое обладает свободой движения и формирует себя в со-
ответствии с греческим идеалом красоты. Оно хорошо по-
ставлено и легко движется.
Один из самых полезных результатов работы для тех,
кто обучается по Розен-методу, — это развитие нервно-
мышечного осознания. Как только это осознание достиг-
нуто, ученики покидают группу, но уже с другим отноше-
нием к жизни.
Такое осознание затрагивает психологический, физи-
ческий и эмоциональный уровни. Оно проясняет для че-
ловека его образ себя. Естественным результатом заня-
тий является общее увеличение активности участников и
уменьшение болезней.
Осознание, развивающееся в результате выполнения
упражнений, сохраняется в течение более длительного
срока, если ученик посещает занятия еженедельно.
Ощущение того, что ты здоров — одно из главных и ос-
новополагающих условий активной жизни.
Если вы плохо себя чувствуете — трудно почувствовать
энтузиазм к жизни. Если мы сами себе запрещаем жить
полной жизнью — отсутствие этой увлеченности отража-
ется в нашем теле.
32

Каждое занятие по Розен-методу включает
Подготовка тела
к более энергичному движению
Мы хотим, чтобы люди почувствовали все многообра-
зие возможностей, заложенных в их теле.
Мы заинтересованы в том, чтобы участники группы на-
учились осознавать, что все движения, совершаемые ими
каждый день, например — ходьба туда-сюда, это движе-
ния, которые чего-то стоят.
В идеале Розен-работа призвана позволить людям дви-
гаться, полностью используя все свои возможности, непри-
нужденно и с удовольствием. Розен-движения помогают
телу принять правильное положение и увеличивают его
способность к действию.
Движение по методу Розен — это процесс научения/
осознания, который позволяет людям почувствовать дви-
жения внутри себя и выразить их вовне.
В конце каждого занятия ученики ощущают прилив
энергии и готовы танцевать.
3 - 3226

Jлава 2
Я4а занятиях
Для занятий нужна удобная и свободная, непарадная
одежда: трико и колготки или футболка и лосины. Чтобы у
участников группы было пространство для свободного дви-
жения, необходимо просторное помещение. Наилучшим
образом для этого, как правило, подходит учебный или
танцевальный класс, или гимнастический зал, причем
предпочтительно с ковровым покрытием, чтобы можно
было работать лежа или сидя на полу.
Уроки проводятся еженедельно и длятся 50 — 60 минут.
В помещении должна быть комфортная температура; оно
должно хорошо проветриваться. Важно, чтобы день и вре-
мя занятий были постоянными.
Дыхание необходимо подготовить к выполнению движе-
ний, поэтому мы начинаем с упражнений для плеч и груди.
Затем мы растягиваемся, вытягиваем мышцы во всю
длину, чтобы они приобрели способность полностью со-
кращаться.
После этого мы переходим к движениям, которые участ-
ники выполняют в кругу; это движения главным образом
для нижней части тела, раскрепощающие бедренные сус-
тавы, а также задействующие поочередно все возможнос-
ти ног и стоп.
Подготовившись таким образом, мы начинаем выпол-
нять другие движения: шаги, взмахи руками, повороты. Те-
3*
35

На занятиях
перь мы готовы двигаться по комнате, составляя из простых
базовых элементов упорядоченные танцевальные движе-
ния. Мы делаем их, пока у участников группы хватает энер-
гии. Мы используем простые движения с множеством ва-
риаций, которые очень забавны.
Затем участники ложатся на пол, наблюдая за своим ды-
ханием, после чего выполняют движения, направленные на
достижение максимальной гибкости позвоночника.
На полу также происходит работа в парах.
Гораздо больший успех при выполнении движений дос-
тигается именно при работе с партнером.
Участники ложатся на спину, на бок, на живот; они вы-
полняют быстрые и медленные движения. Медленные дви-
жения призваны помочь участникам воспринять весь на-
бор их внутренних состояний через движение и дыхание.
Более быстрые движения вызывают оживление и привно-
сят чувство завершенности.
Важно, чтобы к концу занятия движение приносило как
можно больше удовлетворения, тогда и после занятия у лю-
дей сохраняется ощущение собранности и радости.
Разминка
Целью разминки в первой части занятия является обес-
печение поступления в организм кислорода, необходимого
для последующего осуществления движений в более актив-
ной фазе занятия.
Движения груди и плеч открывают грудную клетку. За-
нятия по Розен-методу начинаются с движений верхней
части тела, с растягивания связанных с грудной клеткой
мышц рук и плеч. С открытой грудью вы можете выдержи-
вать всякое движение, не задыхаясь и не испытывая уста-
лости. В этом заключен секрет того, почему наши семиде-
сяти- и восьмидесятилетние участники чувствуют себя бод-
рыми — они получают необходимый для движения кисло-
род. Когда они двигаются и делают растяжки, не возникает
36

На занятиях
сопротивления. Их сердце быстрее выравнивает свой ритм
после выполнения энергичных упражнений.
Те, кто опоздал на занятие и пропустил разминку, не
получают такой пользы от остальных упражнений. В их
теле не происходят изменения, не изменяется их способ-
ность переносить нагрузки. Итак, разминка имеет реша-
ющее значение, и пропускать ее нельзя.
Круг
В кругу мы начинаем выполнять всевозможные движе-
ния ногами и бедрами. Особенно интенсивная работа сосре-
доточена вокруг бедренного сустава, который, среди прочих
функций, осуществляет связь между бедром и тазом.
Взявшись за руки, мы создаем контакт с другими участ-
никами и осознаем физическую поддержку и устойчивость
других, помогающие нам двигаться свободнее. Когда вас
поддерживают, двигаться намного легче.
Работа в кругу служит переходом от разминки и подго-
товкой к последующим танцевальным движениям.
37

На занятиях
Jlo комнате
Во второй части занятия тело включено в движение це-
ликом, теперь оно готово к этому. Ученики начинают осоз-
навать свои двигательные возможности и могут выполнять
более сложные последовательности движений.
Иногда движения, которые выполняют участники, пред-
ставляют собой комбинации более простых движений,
иногда одна и та же последовательность движений испол-
няется в различных ритмах, например, в ритме вальса, фок-
строта или танго.
Люди в группе действительно переживают свои дей-
ствия как танец, движения исполняются с радостью и рас-
крепощенно, а не просто как упражнение. Участники груп-
пы начинают свободно двигаться, привнося в этот процесс
творчество.
Все движения, выполнявшиеся до этого этапа, подго-
тавливали учеников к использованию фрагментов дви-
жений в свободном перемещении по комнате. Хотя это
наименее трудная часть занятия, она требует наиболь-
ших затрат энергии, поскольку движения здесь очень ин-
тенсивны.
Эти движения невозможно исполнять в начале занятия.
Новичкам, приходящим в группу, эти задания кажутся не-
выполнимыми, однако если они выполняют их в течение
какого-то времени, то обнаруживают, что в них нет ничего
особенно трудного.
Часто ученики способны выполнять упражнения в пра-
вильной последовательности просто потому, что тело ра-
нее уже усвоило, как надо двигаться.
Движения доставляют радость, и ученики уносят эту
радость и легкость с собой в жизнь. Мы часто шутим на
эту тему, но на самом деле мы желаем своим ученикам как
можно чаще использовать эти движения в работе по дому,
в любой деятельности, которую они выполняют. Ведь каж-
дое их движение должно приносить удовольствие и каж-
38

На занятиях
дое движение может быть танцем. Использовать движение
как танец, танцевать по жизни — это и есть наша цель.
Партнеры
Следующая задача состоит в том, чтобы научиться при-
спосабливаться друг к другу в движении.
Движение предвещает возможность разнообразных
способов приспособления партнеров друг к другу. Работу
в парах обычно используют как раз для обучения техни-
кам взаимоотношений. Когда ученики меняют пару и зна-
комятся с другими членами группы, они учатся приспосаб-
ливаться к разным людям.
При работе в паре человека просят продвигаться в сво-
ем движении несколько дальше, чем если бы он двигался
сам по себе. Цель в том, чтобы побудить человека, действуя
вместе с другим, идти в своем движении как можно даль-
ше и насколько это возможно. В парах ученики способны
намного дольше выдерживать упражнение, чем когда они
выполняют его в одиночку. Парные задания вызывают во-
одушевление и интерес в большей мере, чем индивидуаль-
ная работа.
Партнерская работа рождает ощущение безопасности,
близости и создает доверительные отношения, особенно
если человек работает вместе с тем, кто помогает ему в осоз-
нании тела.
Qia полу
Движения, выполняемые лежа на полу, особенно эф-
фективны для малых мышц позвоночника, эти движения
позволяют почувствовать, как действует позвоночник в це-
лом. Например: если вы в положении лежа отведете согну-
тые колени в одну сторону, одновременно склоняя голову в
другую, растягивающий эффект распространится на весь
позвоночник. Вы можете почувствовать, как слегка пово-
рачиваются один за другим все позвонки.
39

На занятиях
Качели (см. с. 83)

На занятиях
Когда эти небольшие мышцы должны удерживать тело
в вертикальном положении, в них всегда существует не-
которое напряжение. Если тело покоится на полу, эти
мышцы могут не выполнять своих поддерживающих фун-
кций; движения в этом расслабленном положении дости-
гают наибольшей свободы. Поскольку мышцы расслабле-
ны, это позволяет добиться при выполнении упражнения
лежа лучших результатов, чем в положении стоя. В сто-
ячем положении вы уравновешиваете себя в пространстве
комнаты. Однако когда вы лежите на полу, раскрывается
то, на что вы способны или не способны физически. В этом
положении малые мышцы позвоночника получают необ-
ходимое пространство, обеспечивающее более глубокий
уровень их работы.
Упражнения на полу мы начинаем с больших наружных
мышц, добиваясь того, чтобы эти мышцы не зажимали нас
и не ограничивали нашу подвижность. К концу занятия эти
крупные мышцы двигаются с большой легкостью. Если че-
ловек сидит или стоит, трудно дать расслабиться диафраг-
ме. Намного легче это сделать, когда вы лежите.
Когда ученики ложатся на пол, их просят расслабиться
и позволить животу опуститься к спине. Они знают, что им
не нужно напрягаться и поддерживать себя — их поддер-
живает пол, и они могут довериться этой опоре. В этом по-
ложении также отдыхает грудная клетка, и диафрагма мо-
жет свободно совершать свои колебательные движения.
Часто после беготни по комнате мы просим учеников
лечь на пол и немножко подышать. Ложась на пол и вып-
рямляясь, они позволяют — насколько это возможно —
расшириться грудной клетке и с каждым вдохом впуска-
ют в свой организм порцию кислорода. Быстрота, с кото-
рой ученики принимают горизонтальное положение, пока-
зывает, насколько они расслаблены. Те, кто посещает за-
нятия уже длительное время, ложатся с легкостью, но но-
вички, даже если это молодые люди, могут запыхаться, по-
тому что не в состоянии дать расшириться грудной клетке.
41

На занятиях
За базовыми движениями позвоночника следуют уп-
ражнения для головы и конечностей — рук и ног, а также
для больших и малых мышц спины. Они охватывают все
возможные движения позвонков. Исполняемые лежа дви-
жения рук чрезвычайно эффективны для растягивания
грудной клетки.
Для выполнения позы «плуг» требуется поднять квер-
ху таз и завести ноги назад, за голову. Эта поза демонст-
рирует, насколько ваши спина и средние отделы тела в
состоянии растянуться. Если ученик расслаблен, он мо-
жет, не прилагая усилий, завести ноги за голову. Это дви-
жение нельзя форсировать, иначе, если пытаться уско-
рить его выполнение, могут возникнуть болезненные
ощущения; однако, осуществляемое в состоянии рас-
слабления, это упражнение позволяет безопасным обра-
зом растягивать мускулатуру, располагающуюся вдоль
позвоночника.
Когда малые мышцы позвоночника расслаблены, позво-
ночный столб перестает сдавливаться, и между позвонка-
ми появляются нормальные внутренние промежутки.
В этом нормальном положении мышцы начинают совмест-
но работать, и именно за счет этих движений вырабатыва-
ется синовиальная жидкость, поддерживающая функци-
онирование суставов.
Одним из открытий, которое сделала Мэрион Розен,
проводя поддерживающую телесную терапию, явилось то,
что боль в плечах возникает вследствие неспособности че-
ловека двигаться в полном объеме. Область, остающаяся
неподвижной, становится источником боли. Если вы не
двигаетесь, не осуществляется смазывание суставов.
Расслабление позвоночника дает суставам, лежащим
в сочленениях позвонков, возможность двигаться. Чтобы
участники занятий смогли извлечь для себя максимальную
пользу, каждый сустав должен двигаться в полном объе-
ме на каждом групповом занятии.
42

Обучение как процесс
При работе с группой учеников важно, чтобы с самого
начала вы, как учитель, сделали особого рода «заявление»
своим телом, голосом или жестом, которое позволило бы
людям понять, что «сейчас вы начинаете». Этим движени-
ем или этой фразой вы берете на себя ответственность за
обучение. От вас должно исходить сознание того, что вы
учитель. Это не значит, что вы должны быть взыскатель-
ны и суровы. Вы должны быть всецело «здесь-и-сейчас».
Вы можете говорить мягко или использовать громкий го-
лос, но ученики должны понять, что сейчас вы начинаете
занятие. Успешными групповыми тренерами становятся
люди, которые умеют проявлять авторитет.
«Я разрешаю своим ученикам поговорить и посмеять-
ся во время урока, — замечает Мэрион Розен, — но они
должны правильно выполнять упражнения. Если они бол-
тают и не уделяют внимания упражнениям, я напоминаю:
«Будьте внимательнее!» Если же это не мешает им долж-
ным образом выполнять задания, они могут разговаривать,
ведь разговоры и экспрессия также играют свою роль».
Однако мы не позволяем им говорить громче, чем мы сами,
так как важно, чтобы наш голос выделялся в классе — мы
должны быть услышаны.
По мере демонстрации движений вы можете пользо-
ваться голосом, объясняя, что представляет собой каждое
из движений и как вы их выполняете. На практике, обра-
щаясь к группе, мы говорим почти все время: пока двига-
емся, пока звучит музыка, пока другие люди разговарива-
ют между собой. Если вы хотите кого-то расслабить, вы,
разумеется, используете более мягкие интонации. Если вы
хотите, чтобы человек потянулся, то говорите растягивая
слова. Резкая команда здесь не подействует. Голос должен
соответствовать движению.
Обучение состоит из нескольких частей. Вы должны
знать, как изложить вашу программу, как действовать с
43

На занятиях
телом и что вы намерены делать. Затем вы должны подо-
брать хорошую музыку. И наконец — вы должны внима-
тельно наблюдать за людьми и действительно замечать,
что они делают.
Когда вы задаете ритм занятия, нужно принимать в
расчет темп самого «медленного» участника группы. Че-
рез некоторое время вы можете ускорить ритм, однако
вы должны быть уверены, что все ученики успевают де-
лать то же, что и вы. Не стоит двигаться быстро, если за
вами успевают всего лишь два-три ученика, в то время как
остальные отстали. Если замешкался даже кто-то один,
это затрагивает всю группу. Смущения в группе быть не
должно. Если ученики топают не той ногой или не совсем
понимают, что им нужно делать — следует немного за-
медлить свой темп, чтобы все смогли вас догнать.
Вы также должны чувствовать, когда людям надоедает
то, что они делают, и переходить к чему-то следующему.
Даже если вы подготовили прекрасную программу, не бой-
тесь ее менять. Если ученики устали, не нужно доводить
намеченное вами до конца. В вашей воле прервать упраж-
нение прямо на середине, а позже — возобновить его на
следующем уроке или на следующем занятии. Вы можете
сказать: «В прошлый раз мы остановились на...», — и в чуть
ускоренном темпе пройти то, что вы подготовили в преды-
дущий раз, после чего перейти к запланированному на се-
годня. Если ученики опять слишком утомятся, прервитесь
еще раз. Нет смысла настаивать. Если программа состав-
лена корректно, чаще всего вам удастся довести до конца
то, что вы наметили. Всегда имейте в запасе нечто такое,
что можно превратить в развлечение.
Важно ориентироваться на учеников, а не следовать за-
думанной программе. На первом месте должна быть не про-
грамма, а люди, и они должны уйти домой, что-то получив.
Самое главное в подходе Мэрион Розен — каждое занятие
должно воздействовать на участников. Они должны уйти до-
мой, выглядя и чувствуя себя лучше, чем до занятий.
44

Обучение как процесс
Так можно резвиться в шестьдесят пять
и в восемьдесят один год.

Ограничения
Обычно в группе у достаточно большого числа участни-
ков имеются различного рода ограничения по состоянию
организма. Самые распространенные из них — это пояс-
нично-крестцовый радикулит, болезни сердца, головокру-
жение, боль в пояснице и кривошея.
фолснично-крестцовый
радикулит
Для коррекции пояснично-крестцового радикулита хо-
роши любые движения на сгибание и разгибание голени
и бедра.
На практике, независимо от того, что мы делаем, пред-
лагаемые нами движения не усугубляют боли в пояснич-
но-крестцовой области, но нужно проявлять очень боль-
шую осторожность при выполнении наклонов от бедра.
Необходимо удостовериться, что в движении участвует
только бедро и что в сгибании не участвуют расположен-
ные выше участки тела, так как это и является источни-
ком большей части проблем в этой области.
Сгибание и другие движения в бедренном суставе наи-
более значимы для оказания помощи страдающим пояснич-
но-крестцовым радикулитом. Этими движениями растяги-
ваются сухожилия и мускулы спины и снимается давление
на четвертый и пятый поясничные позвонки, область, где
седалищный нерв выходит из позвоночника.
Всякий раз, когда при выполнении упражнения возни-
кает боль, решающее значение имеет ослабление мускуль-
ной защиты затрагиваемых областей.
Часто именно мышечная защита причиняет большее
беспокойство, чем само болезненное состояние. Мы не-
посредственно обращаемся к работе с мышечной защи-
46

Ограничения
той, ослабляя вторичное подавление, которое сопровож-
дает боль. В случае пояснично-крестцового радикулита,
внимание направлено на iliopsoas (подвздошно-пояснич-
ную мышцу), диафрагму и мускулатуру бедра. Iliopsoas —
это мышца, расположенная между грудиной и бедром, дей-
ствие которой осуществляет сближение позвонков, что ча-
сто вызывает давление на выходящий нерв.
Для больных пояснично-крестцовым радикулитом
очень важно научиться непринужденно двигаться и усво-
ить, что движение не требует усилий. Работая с пациента-
ми с этим заболеванием, мы всякий раз начинаем с самых
свободных, отпускающих движений и заканчиваем «лег-
ким давлением».
Цель Розен-метода состоит в том, чтобы создать движе-
ние и дать ученикам почувствовать, что это движение мож-
но выполнить легко. Позиция Мэрион заключается в сле-
дующем: если ученик приобрел легкость в движении, он
может его повторить, затем сделать быстрее, а затем — вы-
полнить без боли.
Люди, страдающие пояснично-крестцовым радикули-
том, в позе лежа или сидя тоже могут выполнять упражне-
ния для пресса, требующие растяжения мышц и мышеч-
ных усилий. Пациенты с подобным заболеванием часто уве-
рены, что такие движения им недоступны. Однако любые
упражнения лежа, в которых участвуют движения одной
ногой, освобождают область вокруг бедра, связки спины, а
также связки бедра и голени. Все они полезны для больных
пояснично-крестцовым радикулитом.
Полезны также другие упражнения с поочередным под-
нятием ног. Но важно осуществлять движение не пересту-
пая болевой порог. Если человек опасается боли, следует
воздержаться от выполнения движений. Выполнять уп-
ражнение со страхом — значит спровоцировать напряже-
ние и боль.
Важно, чтобы преподаватели движения по методу Розен
знали о том, кто из занимающихся в группе предрасполо-
47

На занятиях
жен к этому заболеванию, и наблюдали за ними, чтобы убе-
диться, что они себе не навредят.
Важно также, чтобы преподаватель снова и снова мог
«делать шаг назад», «включал» свое периферическое ви-
дение и осознавал, что происходит с каждым участником
группы. Это серьезный довод в пользу проведения семина-
ров с небольшими группами вместо занятий с огромными
массами людей в больших залах.
Ъолезни сердца
Пациенты с сердечными заболеваниями должны при-
сутствовать на занятиях вместе со своим врачом. Большин-
ство упражнений в Розен-методе безопасны для таких па-
циентов, за исключением прыжков и слишком быстрых
движений.
Что касается быстрых движений, учитель проявит даль-
новидность, если будет следить за цветом лица таких уче-
ников и за тем, насколько быстро у них восстанавливает-
ся дыхание.
«Когда у меня в группе есть человек с сердечным недо-
моганием, — говорит Мэрион Розен, — я не даю несколь-
ко быстрых движений подряд. Я предлагаю немного энер-
гичных движений в начале, а затем прошу человека лечь и
наблюдаю, насколько затруднено его дыхание и много ли
времени требуется, чтобы его выровнять. Затем я работаю
с его навыком отпускать себя, особенно в лежачих позах.
Я хочу показать ученикам, что существует способ дать воз-
духу место в груди».
Лежа на полу, ученики должны отпустить грудь и жи-
вот, что позволяет воздуху входить внутрь и расслабляет
область вокруг сердца. Когда запас кислорода пополнен,
сердце должно начать работать легче. Когда мы зажаты
и не даем воздуху беспрепятственно проникать внутрь,
сердце вынуждено упорно трудиться, чтобы восполнить
недостаток кислорода.
48

Ограничения
Головокружение
Головокружение вызывается избыточным количеством
кислорода или недостатком кислорода в мозге. Человек ис-
пытывает головокружение либо потому, что он не дышит
достаточно интенсивно, либо, напротив, потому, что его
дыхание избыточно.
Нужное количество кислорода регулируется работой
мышц шеи. Если они напряжены, нарушается приток кис-
лорода в голову. Когда кислород свободно поступает в тело,
этого достаточно, чтобы распределять его с каждым дыха-
нием должным образом.
Если движения выполняются правильно и кислород
поступает внутрь вместе с дыханием, глаза начинают си-
ять, так как глаза относятся к числу органов, на которых
циркуляция воздуха отражается видимым образом.
Должен существовать свободный обмен воздухом меж-
ду головой и остальными частями тела, иначе у человека
может закружиться голова. Если возникает головокруже-
ние или сводит мышцы, поработайте мышцами, походите,
живо подвигайтесь по комнате — очень скоро дыхание вы-
ровняется, и эти состояния исчезнут.
Ъоль в пояснице
Рецидивирующая боль в пояснице является, быть мо-
жет, наиболее мучительным из всех ограничений, пото-
му что если затронута поясница, человек испытывает боль
вне зависимости от того, в каком положении находится
его тело. Следует отметить еще, что боль в пояснице очень
часто бывает обманчивой, поскольку болезненная об-
ласть обычно не есть сам источник проблемы. Боль чув-
ствуется в определенном месте как следствие мышечно-
го зажима в другом.
Повреждение поясницы часто является результатом
травм. Нередко травмированная область заживает, но по-
ложение мышц, возникшее в ответ на боль от травмы, со-
4 - 3226
49

На занятиях
храняется. Очень часто поясничная боль является про-
явлением не болезненного состояния и не самого повреж-
дения, а манифестацией отзвука, привычного паттерна,
развившегося в ответ на повреждение.
Розен-метод адресуется не к травме, а к позе, к мышеч-
ному зажиму, который возник после травмы. Исцеление —
это общее освобождение, оживление всех тех участков, ко-
торым запрещено было двигаться. Удержание определен-
ной позы часто весьма болезненно для поясницы. Чтобы
препятствовать повреждению травмированной области,
мы можем сдерживать диафрагму или перенапрягать спи-
ну, но при этом в теле часто возникает вторичная боль.
Совершая разнообразные движения, мы освобождаем об-
ласти, которые вызывали это состояние.
Область диафрагмы освобождается с помощью накло-
нов, растяжек, движений плеч и туловища, мягких раска-
чиваний, поворотов и движений ног, освобождающих
нижнюю часть тела.
Розен-метод работает с соединением ноги с бедром и со
способами опоры на ногу.
Подвздошно-поясничная мышца (iliopsoas*), по важно-
сти уступающая только диафрагме, также должна быть
освобождена и растянута. Мышца iliopsoas осуществляет
очень значимую связь между грудной клеткой, тазом и но-
гами и работает согласованно с диафрагмой. Эта мышца
размещается между ногой и тазом, там, где vena cava —
крупная вена, которая несет кровь к сердцу — переходит
из ноги в туловище. Если подвздошно-поясничная мышца
и сустав между ногой и тазом напряжены, создается дав-
ление на вену, идущую к сердцу. Поскольку, чтобы доста-
вить кровь к сердцу, вена работает против гравитации,
единственный способ облегчить функцию кровотока и
Iliopsoas (подвздошно-поясничная мышца) — мышца, состоящая из т.
iliacus и т. psoas major, сгибающая бедро, притягивающая его к животу и
поворачивающая несколько в латеральную сторону; при фиксированной
нижней конечности сгибает таз. — Прим. ред.
50

Ограничения
транспортировку крови к сердцу — это поддержание
мышцы в работающем, неподавленном состоянии.
Малые мышцы в основании таза, которые ответствен-
ны за вращение ноги внутрь и наружу, тоже должны дви-
гаться, иначе они делают бедро неподвижным.
Необходимо нарушить однообразие движений, тогда
мышцы смогут использоваться снова.
Если мышцы неэластичны, если они по какой-либо при-
чине зажаты, человеку трудно регулировать движения.
Даже если зажаты только малые мышцы, все равно круп-
ные движения, такие как совершение шага, не могут осу-
ществляться правильно.
Всякий раз, когда активность мышц сдерживается, воз-
никает сопротивление, вызывающее дискомфорт и боль.
Большая часть упражнений, в которых участвует пояс-
ница, — это шаговые движения, либо движения ногами,
совершаемые лежа на полу.
Поскольку поясница наиболее уязвима на уровне чет-
вертого и пятого поясничных позвонков, эта область в ходе
выполнения упражнений должна быть защищена. Мы из-
бегаем перенапряжения поясничного отдела.
Страх боли вызывает у человека скованность движе-
ний, которая сама по себе служит причиной многих суще-
ствующих телесных дисфункций. Так, жесткость суста-
вов и избыточное сокращение мускулатуры обусловлива-
ют недостаточность кровообращения и недостаточное
снабжение кислородом.
Мы можем полностью изменить подобные состояния,
мягко и не торопясь, помогая людям научиться двигаться
заново.
Движение и есть реабилитация.
Кривошеа
Шея — это не просто какая-то «штуковина», прикреп-
ленная выше плеч.
4*
51

На занятиях
Шея — это связующее звено между головой и торсом.
Мышцы, расположенные между верхним позвонком и ло-
паткой (levator scapula), соединяют череп со спинным
хребтом и прикрепляют его к первому и второму ребру и
ключице.
Мускулатура, управляющая движениями шеи, дости-
гает грудной области. Поэтому просто двигать головой или
шеей недостаточно.
Движения, разработанные для грудной клетки, так же
эффективны и для шеи.
Большое значение имеют упражнения для мышц, со-
единяющих шею со всем плечевым поясом, где они кре-
пятся и откуда начинают работать.
Какие бы движения ни совершались в области плече-
вого пояса, они воздействуют и на шею, так же как и лю-
бые движения, относящиеся к верхней части грудного от-
дела позвоночника.
После того как движения, в которых участвуют эти об-
ласти, приобретают необходимую свободу и всему шей-
ному отделу позвоночника возвращается подвижность,
верхняя часть шеи и голова получают, наконец, возмож-
ность двигаться свободно.
Некоторые из мышц, контролирующих движения шеи
(scaleni, которые находятся на ее боковой поверхности),
фактически подавляют эмоциональное возбуждение, за что
они заслужили название мышц «печали» или «гнева».
Лопатки приподнимаются скрытыми в глубине мыш-
цами (levator scapula).
Когда omohyoid и другие мышцы гиоидной группы, рас-
положенные в верхней части грудной клетки и простира-
ющиеся в стороны от подъязычной кости, напряжены, они
препятствуют выражению наших эмоций.
Изобрести движения, адресующиеся именно к этим
мышцам, весьма трудно, поэтому мы используем для них
упражнения, включающие эти мышцы в неинтенсивные
движения плеч и верхней части груди.
52

Ъоль
Если мышца долго удерживалась в сокращенном состо-
янии, она будет довольно болезненной, когда наконец рас-
слабится. Эта болезненность помогает осознать ту нагруз-
ку, которую несла ваша мышца. В подавляемой ранее об-
ласти совершаются серьезные физиологические измене-
ния. Когда кровь наконец начинает протекать через эту об-
ласть, сначала возникает боль, затем осознание всей ско-
ванности этой неподвижной части.
Обычно так и происходит: впервые освободившись от
напряжения, человек обостренно воспринимает физичес-
кие ощущения и испытывает боль. Однако эту боль вызы-
вают не действия преподавателя: боль является времен-
ным следствием того, что вы разрешили себе двигаться.
Боль может вызываться давлением на нерв постоянно
напряженной мышцы, находящейся в области, через кото-
рую он проходит. Сама мышца тоже болезненна от непре-
рывной работы.
К нам часто приходят люди с хронической болью, с ко-
торой врачи могут справиться только лекарственными
средствами. Однако эти состояния прекрасно поддаются
коррекции Розен-методом.
Сидячие
и неподвижные
виды деятельности
У людей, которые на работе сидят за столом или стоят
целый день на одном месте, вырабатывается привычная
поза, способ существования. Привычке противопоставля-
ется движение.
В сидячей позе подвздошно-поясничная мышца (iliop-
soas) сокращается, а мышцы поясницы должны удержи-
ваться в одном положении. Упражнения, растягивающие
iliopsoas с помощью движения бедра назад и вперед, с по-
53

На занятиях
мощью раскачивания таза вперед и назад — помогают тем,
кто долгое время проводит в стоячей позе.
Раскачивание таза — наиважнейшееупражнениедлялю-
дейг ведущих сидячий образ жизни. Длительное сидение
очень часто затрагивает и верхнюю часть спины. Поскольку
сидение требует балансирования, необходимого для поддер-
живания вертикального положения, то обязательным явля-
ется также освобождение области плеч и груди.
Для тех, кому продолжительное время требуется сто-
ять, важны движения бедер, стоп и крупные моторные дви-
жения, в которых участвуют ноги (такие, как шагание).
Если ваши ноги долгое время находятся в одном и том
же положении — прыжки, ловля и толкание предметов по-
могут им оставаться гибкими.
х^
Подготовка к движению
и смазывание всех суставов.
Встряхиваясь всем телом,
вы проводите для себя
телесную терапию!
Все движения
начинаются с хорошего
п-о-т-я-г-и-в-а-н-и-я-!
54

Сидячие и неподвижные виды деятельности
я
иС
Ч/Ч^\,
«>
Чтобы подготовиться к движению, мышцы вытягивают-
ся по всей длине, с тем чтобы они восстановили свою спо-
собность сокращаться и получили возможность работать в
полную силу.

Jлава 3
Упражнения
Предлагаемые упражнения предназначены для разных
частей тела. Выстроенное в соответствии с анатомичес-
кими и кинезиологическими знаниями, каждое упражне-
ние дает конкретный результат.
Чтобы упражнения не казались скучными, мы различ-
ными способами варьируем форму их выполнения. Как
именно — каждый преподаватель определяет сам. У нас
много упражнений на выбор, и остается лишь делать все-
го понемногу на каждом занятии.
Искусство преподавания часто заключается в способ-
ности выбрать определенные движения, которые соответ-
ствовали бы индивидуальным потребностям учеников в
группе.
В этой главе мы приводим упражнения в том порядке, в
каком они реально предлагаются на занятиях.
Начинаем мы с груди, поскольку здесь располагаются
самые значимые органы — сердце и легкие. Легкие впус-
кают воздух, а сердце распределяет кислород, необходи-
мый для движения тела.
%олч.ок плечом.
Описание: Согните в локтях опущенные вдоль тела
руки. Двигайте локтями, как бегун во время пробежки.
Обратите внимание, что двигаются не только руки и пле-
57

Упражнения
чиг но и центральная часть
груди, а также мышцы, кото-
рые идут от плеч к шее.
Анатомия: В движении
участвуют мышцы шеи и вся
верхняя часть груди, осво-
бождаются передняя и зад-
няя поверхность плеч.
Жизненно важное зна-
чение имеет размещение ло-
паток относительно ребер.
Область соединения лопаток
с грудной клеткой приводит-
ся в движение, за счет чего
грудь расширяется и диаф-
рагма получает возможность
совершать более свободные
колебания.
Воздействие: Движение
лопаток позволяет им занять
более свободное положение.
Таким образом руке сообща-
ется большая сила. Это ос-
новное движение рук при
беге. Если мы выполняем его
правильно, оно позволяет
нам бежать с наименьшими
усилиями.
V^Max крыла
Описание:
Поочередно поднимайте
согнутые локти к потолку,
совершая руками враща-
тельное движение внутрь.
Толчок плечом
А
f ^
I оо
^
Взмах крыла
58

Упражнения
Вы должны почувствовать освобождение, раскрытие груд-
ной клетки и движение мышц между головой и плечами.
Анатомия: Поднимая локоть, вы помещаете плечевой
сустав в положение для максимального вращения внутрь.
Согнутое положение руки заставляет вас совершать дви-
жение именно в плечевом суставе. Мышцы задней части
шеи (levator scapulae, posterior scalenae) освобождаются за
счет движений поперечной мышцы груди.
Воздействие: Плечевой сустав имеет собственный ди-
апазон движений. При недостатке активности он быстро
становится болезненным.
«автостоп»
Описание: Согните локоть и отведите его в сторону.
Поднимите кисть до уровня плеч и отведите назад, чтобы
плечо и грудь участвовали в движении. Этим достигается
максимальное расширение и раскрытие груди.
Анатомия: Работают мышцы «крышки»* (гиоидные
мышцы, anterior scalenae), растягивая грудную мускула-
туру. Таким образом вызывается движение мышц между
плечами и головой (трапеци-
евидная мышца), на лопатках
и в верхней части груди.
Воздействие: Стимулиру-
ется смазывающая функция
и происходит освобождение
плечевого сустава. Увеличи-
вается дыхательный объем
верхней части груди. По мере
выполнения этого движения
увеличивается диапазон дви-
жения плеча.
* «Крышкой» в Розен-методе называ-
ют мышцы, расположенные на самом
верху туловища — на плечах.
59

Рука отводится назад, за
Вверх и за ухо
Описание: Вытяните руку
над головой и отведите ее на-
зад, за ухо.
Анатомия: Растягиваются
latissimus dorsi и грудные
мышцы.
Воздействие: Это движе-
ние препятствует напряже-
нию мышц, окружающих су-
став, и сообщает суставу сво-
боду перемещения вперед,
так что его движение в этом
направлении приобретает
свой полный диапазон.
Открытие
верхней части
груди
Описание: Поднимите
руку вперед в горизонтальной
плоскости, откройтесь, отве-
дя руку в сторону, и отклони-
те голову в противоположном
направлении. Отметьте, как
натягиваются мышцы шеи,
груди и лопаток. Почувствуй-
те пространство, образующе-
еся в верхней части груди.
Анатомия: С той стороны,
куда вытянута рука, приво-
дятся в действие мышцы шеи.
60

Упражнения
Растягиваются мышцы груди и открывается грудь, а также
растягивается поперечная мышца груди.
Воздействие: Способствует достижению полной под-
вижности мышц, расположенных между грудью и шеей.
Мы не даем упражнений для головы и шеи. Мы занима-
емся с плечами, и вот почему: большинство мышц, которые
управляют шеей, переходят в плечи, поэтому, что бы вы ни
делали плечами, тем самым вы заставляете работать мыш-
цы шеи. Вы можете позволить себе освободить мышцы го-
ловы. Вы не можете вытолкнуть голову вверх. Но можете
дать опуститься плечам и таким образом позволить шее уд-
линишься.
Когда голова выступает вверх настолько, насколько вы
можете себе это позволить, вы «вырастаете», достигая сво-
его максимального роста.
Открывающие растяжки
для грудной клетки
Отбрасываем руки назад
Описание: Руки вытянуты в стороны на уровне плеч;
ладони развернуты вперед. Резким движением отбрасывай-
те руки назад.
Анатомия: Открывается грудь и растягивается дельто-
видная мышца.
Воздействие: Открывается верхняя часть груди.
Вращение
Описание: Руки разведены в стороны на уровне плеч;
одна ладонь вращается вперед, другая назад. Меняйте на-
правление вращения.
61

Упражнения
Отбрасываем руки назад
'*%==^\0О
Вращение
Грудь открыта, руки назад
Анатомия: Вращаются
teres major и малые мышцы,
которые идут от лопатки к
руке. Приводятся в движе-
ние мышцы «крышки».
Воздействие: Освобож-
дается плечевой сустав и сти-
мулируется его смазываю-
щая функция, в движении
участвуют поперечная мыш-
ца груди, дельтовидная мыш-
ца и малая грудная мышца.
«Обнимал мир»
Описание: Одна прямая
рука вытянута прямо вперед,
другая рука — назад, грудь
открыта. Поворачивайте ту-
ловище в сторону, ладони
вверх, приподнимите груди-
ну, смотрите вверх и совер-
шайте рывковые движения
руками назад. Будьте осто-
рожны! Не сгибайтесь в пояс-
нице!
Анатомия: Полное откры-
тие груди, плечевого пояса и
области шеи.
Воздействие: Диафрагма
растягивается и дает возмож-
ность груди набрать как мож-
но больше воздуха.
62

Упражнения
Откройте грудь
Уныние
Сделайтесь вогнутыми
Согнитесь
Описание: Чтобы дей-
ствительно освободить диаф-
рагму, покачайте ее вперед и
назад, выгибая тело на уров-
не грудины спереди и двенад-
цатого грудного позвонка сза-
ди, то есть там, где крепится
диафрагма. Это движение по-
зволяет нам осознать разницу
между депрессивной (упадоч-
ной) позой и недепрессивной
позицией (подъем).
Анатомия: Хотя это дви-
жение не имеет большой ам-
плитуды, оно показывает всю
разницу в способах, которы-
ми контролируется плечевой
пояс, а также наглядно демон-
стрирует, что диафрагма дей-
ствительно не может совер-
шать колебания в обездви-
женном положении.
Воздействие: Удивитель-
ная вещь — люди могут выпол-
нять эту серию движений, не
сбиваясь с дыхания и не оста-
навливаясь. Грудь в недепрес-
сивном положении дает воз-
можность двигаться, потому что с каждым новым движени-
ем в нее входит воздух.
Почему мы не позволяем диафрагме двигаться вместе с
телом? Диафрагма — чрезвычайно уязвимая область, здесь
отражаются наши эмоции и проявляется подавление и сдер-
живание. Это место, где мы «не даем, не позволяем». Вы мо-
Радость
Сделайтесь выпуклыми
Раскройтесь наружу
'У^)Т
Плечи назад Грудь открыта
63

Упражнения
жете увидеть различие между депрессией и подъемом, ког-
да кто-то входит в комнату. Вы узнаете, что человек чувству-
ет, когда входит, по тому, как он держит себя в этой области
тела. Если грудь приподнята, руки будут подвижны и жес-
ты будут свободными и располагающими.
Ребра
Описание: Поставьте ру-
ки на грудную клетку и тол-
кайте ребра из стороны в сто- _ V
рону. Почувствуйте их под- ^
вижность.
Анатомия: Усиливается
движение диафрагмы и сти-
мулируется дыхание. Дви-
жется мышечный корсет.
Воздействие: Увеличива-
ются дыхательные возмож-
ности.
Ребра могут перемещаться
из стороны в сторону
Изгиб в сторону
Описание: Поднимите
одну руку над головой и по-
тянитесь в противополож-
ную сторону. Растягивайте
и удлиняйте эту сторону
тела. Чтобы осуществлять
это движение, необходимо
пространство между по-
звонками. Если таковое
пространство отсутствует,
движение невозможно.
64

Упражнения
Анатомия:
Вытягиваются latissimus
dorsi, косые мышцы живота,
serratus и малые межребер-
ные мышцы.
Воздействие:
Достигается подвижность
грудной клетки.
4 ^
Движение напоминает
аккордеон.
Грудная клетка
р-а-з-в-е-р-т-ы-в-а-е-т-с-я ~~
с одной стороны и сокращается с другой.
вытягивание
вверх и наклон
к одной ноге
Описание:
Поднимите обе руки и вы-
тянитесь вверх, насколько это
возможно. Теперь, когда вы
вытянулись во всю длину, со-
гнитесь в бедренном суставе
и потянитесь одной рукой к
противоположной стопе.
Вернитесь в исходную по-
зицию, вытянитесь в талии и
начинайте наклон в другую
сторону.
Потянитесь вверх
Наклонитесь
и тянитесь к стопе
5 - 3226
65

Упражнения
Анатомия: При повороте под небольшим углом растяги-
ваются мышцы туловища.
Воздействие: Работают все мышцы туловища и erector
spinae в скрученном положении. Приходят в движение все
малые мышцы, вращающие позвоночник.
Аккордеон
Описание: Протяните руку в сторону и потянитесь. Ра-
стягивайтесь, продолжая это движение, насколько воз-
можно; позвольте руке выйти из плечевого сустава; дер-
жите голову параллельно руке, пусть она тоже участвует
в движении.
Протяните руку Р-А-С-Т-Я-Г-И-В-А-Й-Т-Е-С-Ь
Продолжая движение руки в сторону, протяните ее над
головой вверх и потянитесь в противоположную сторону.
Растягивая мышцы туловища, откройте грудную клетку.
Растяните малые межреберные мышцы (следите, чтобы
они не сминались на противоположном боку) и немного
наклонитесь.
66

Над головой вверх Аккордеон
Анатомия: Распускается мускулатура вокруг плечево-
го сустава. Мышечный корсет должен работать, поднимая
грудь вверх и раздвигая ее. Вытягиваются мышцы тулови-
ща и межреберная мускулатура.
Воздействие: Достигается подвижность грудной клет-
ки и всей ее мускулатуры. То же до некоторой степени от-
носится и к позвоночнику. Расширение грудной клетки по-
зволяет добиться усиления дыхания.
Свободное свиссише
Описание: Склонитесь в бедренном суставе; колени
не должны быть жестко заблокированы. Позвольте живо-
ту покоиться на бедрах, а голове остаться подвижной и
свисать, как у тряпичной куклы. Оставляйте свободное
пространство между позвонками. Выходите из этой позы
5*
67

Упражнения
Наклон вниз
медленно — разгибайте по-
звоночник постепенно, по-
звонок за позвонком, удер-
живая промежуточные поло-
жения спины напряжением
седалищных мышц. Разги-
байте нижние, средние, верх-
ние отделы спины и, наконец,
поднимите голову.
Анатомия: Растягивается
мышца erector spinae, которая
создает пространство между
суставами. Часто это приво-
дит к ослаблению давления
на межпозвоночные диски.
Это улучшает подвижность
позвоночника.
Воздействие: Свободное
свисание — это расслабле-
ние и растягивание мышц
вокруг позвоночника. По ме-
ре того, как растягивается поз-
воночник, создается большее
пространство для движения в
суставах.
Цетряная мельница
Описание: Свесьте верхнюю часть тела вперед, согнув-
шись в бедренном суставе. Позвольте рукам двигаться за
спину, пока они не окажутся в самом верхнем положении.
Из этого крайнего положения позвольте одной руке упасть
вниз, в то время как вторая остается наверху; затем наобо-
рот. Возвращайте руки назад, двигая лопатками. Чем выше
рука за спиной, тем более удовлетворительным будет дви-
жение.
68

Упражнения
Ветряная
мельница
Вверх
Вниз
Вращение
Анатомия: В движении участвуют все мышцы, соеди-
няющие торс и лопатки. Распускается вся мускулатура,
поддерживающая лопатки в определенном положении.
Воздействие: Правильное положение лопаток на спи-
не и их гибкая работа предают силу движениям рук.
Одна рука
вверх,
другая
вниз
«Клеопатра»
Клеопатра
Описание: Согните руки
под прямым углом на уровне
плеч. Позвольте одному пред-
плечью опускаться, а друго-
му подниматься. Проделайте
это несколько раз, меняя
руки.
Проделайте также это уп-
ражнение, лежа на спине или
на животе. Позиция «лежа на
полу» является более предпоч-
тительной, потому что в этом
случае локти имеют опору.
69

Упражнения
Анатомия: Приводятся в движение ромбовидные мыш-
цы, дельтовидная и трапециевидная мышцы, а также верх-
няя грудная мышца и нижняя часть шейного отдела позво-
ночника. В движении участвуют также ,-*
мышцы «крышки». /' I
Воздействие: Приводится в движе-
ние область, получившая название «вдо-
вий горб». Это единственное известное «Да»
нам упражнение, при выполнении кото-
рого осуществляется специфическое
воздействие на эту зону (см. стр. 117).
Кивок головой
(Скажи *Т)а)
Описание: Позвольте вашей го-
лове упасть вперед; затем минималь-
ным усилием приведите ее в верхнее
положение. Дайте макушке потя-
нуться к потолку.
Анатомия: Когда вы позволяете
голове совершить падающее движе-
ние, все мышцы, идущие от головы к
плечам, приводятся в состояние пас-
сивного растяжения. Вытягивается
также шейная часть erector spinae.
Когда мы поднимаем голову вверх,
мышцы плеч, головы и шеи сокра-
щаются (levator scapula, posterior
sealeries).
Воздействие: Позвонки шейно-
го отдела позвоночника перемеща-
ются по отношению друг друга так,
что их суставы получают необходи-
мую им возможность двигаться.
Л
«Да»
70

Упражнения
движение головы
из стороны
в сторону
Описание:
Позвольте голове упасть
набок, ненапряженным дви-
Движение головы жением поднимите ее вверх
из стороны в сторону и дайте упасть в другую сто-
рону; смотрите вперед. Дай-
те себе почувствовать, как
это движение отзывается в груди.
Анатомия: Растягиваются обе scalenae и трапециевид-
ная мышца. Голова двигается, но за счет движения мышц
шеи и шейного отдела позвоночника.
Воздействие: Интенсифицируются движения в облас-
ти соединения плеч и шеи. Осуществляется движение сус-
тавов позвоночника в поперечной плоскости.
^окачивание
бедрами
Описание:
Дайте бедру выпятиться
вбок и переместите вес на
одну ногу; колени при этом
чуть согнуты. Делайте это
движение в обе стороны —
так оно превращается в по-
качивание бедрами.
Анатомия: Вытягиваются
tensor fascia lata и glutei.
Воздействие: Достигается
более свободное движение
бедер.
Покачивание бедрами
71

Упражнения
'Вращение бедрами
Описание:
Вращайте бедрами, так
чтобы они двигались во всех
направлениях с максимально
возможной амплитудой.
Анатомия:
Вовлекается вся мускула-
тура тазовой области.
Воздействие:
Приводятся в движение
органы таза.
Стимулируются кровоток
и пищеварение.
Вращение бедрами
Шаг/вес
Шаг вперед
Описание:
Сделайте шаг вперед и пе-
реместите вес на эту ногу.
Движение распространяется
на бедро, на одну ногу, затем
другую и наконец — на верх-
нюю часть туловища.
Анатомия:
В движении участвуют
крестцово-подвздошный сус-
тав и мускулы тазового дна.
Освобождаются мышцы вок-
руг бедренного сустава.
Воздействие: Увеличива-
ется легкость движения бед-
ренного сустава.
72

Упражнения
Шаг
Шаг
Мах ногой вперед
Обратные
ножницы
Шаг вперед
и назад
Описание: Делайте шаги
вперед и назад, перемещая
вес на опорную ногу. Движе-
ние распространяется на
ногу и бедро.
Анатомия: Двигаются и
растягиваются iliopsoas и
glutei.
Воздействие: Освобожда-
ется бедренный сустав.
Мххх ногой
вперед
Описание: Поднимайте
ногу от бедренного сустава
прямо вперед.
Анатомия: Движение бед-
ренного сустава, мышц-сги-
бателей бедра.
Воздействие: Повышается
подвижность бедренного сус-
тава. Растягиваются подко-
ленные сухожилия и укрепля-
ются сгибателъные мышцы.
Обратные ножницы
Описание: Сделайте взмах ногой назад; нога должна
двигаться от бедренного сустава. Не сгибайте поясницу.
Анатомия: Возрастает подвижность бедренного суста-
ва. Вытягивается iliopsoas, работают мышцы и сухожилия
gluteus.
73

Упражнения
Подъем
ноги назад
Воздействие: Активное
движение, пробуждающее
больший интерес к занятию.
J олень назад
Описание: Согните ногу в
колене назад, совершая дви-
жение от бедренного сустава.
Анатомия: Растягиваются
iliopsoas и грудь.
Воздействие: Вытягивает-
ся вся передняя сторона тела.
Раскачивание таза
Описание: Поставьте одну ногу спереди, другую сзади.
Слегка присядьте на находящуюся сзади ногу, согнувшись
в бедренном суставе; вес — на этой же ноге (как если бы вы
сидели на стуле). Перенесите вес на переднюю ногу, вып-
рямляясь в бедренном суставе, так чтобы вес вашего тела
приходился непосредственно на тазовую область.
Анатомия: Попеременно
сокращаются и расслабляют-
ся iliopsoas, gluteus и бедрен-
ный сустав.
Воздействие: Таз поме-
щается в позицию, наи-
лучшим образом обеспе-
чивающую покой тела
при ходьбе. Бедренный
сустав получает дополни-
тельные возможности для
свободного движения. Ба-
зовое движение, исполь-
зуемое ВО время ходьбы. Раскачивание таза
74

Упражнения
Щвист коленялш
Описание: Слегка согните
колени и совершайте ими пово-
роты из стороны в сторону.
Анатомия: В движении уча-
ствуют мышцы gluteus, tensor
fascia lata и iliopsoas, а также
косые брюшные мышцы.
Воздействие: Упражнение
служит главным образом для
развлечения.
Повороты носка и пятки
Описание: Направляя носок наружу и внутрь, вывора-
чивайте ногу в бедренном суставе, насколько это возмож-
но. Следите, чтобы бедренный сустав был обращен вперед.
Анатомия: В движение вовлекаются все мышцы, рас-
положенные между ногой и тазом, в том числе некоторые
глубокие тазовые мышцы.
Воздействие: Освобождается мускулатура в области
бедренного сустава. Стимулируются глубокие мышцы таза,
поддерживающие репродуктивные органы и кишечник.
Повороты носка Повороты пятки
75
&
4-W&-
Поворот коленей

Упражнения
Подъем пятки
Подъем пятки
Описание: Перенесите вес на одну ногу,
приподнимите пятку другой ноги, оставив но-
сок на полу.
Анатомия: Освобождаются малые суста-
вы стоп.
Воздействие: Таким образом достигается
готовность стоп к движению.
Виноградная лоза
Описание: Поднимите
ногу и выполняйте ею пере-
крестное движение поочеред-
но спереди и сзади.
Анатомия: Усиливается
движение мышц в тазовой об-
ласти, а также в местах соеди-
нения ноги и таза. Приводятся
в движение gluteus, сгибатели
и разгибатели бедра, крестцо-
во-подвздошный сустав. Одно-
временно создается обратное
движение в верхней части ту-
ловища, распространяющее-
ся на грудь и плечевой пояс.
Воздействие: Возникает
дополнительное дыхательное
пространство. Устанавливает-
ся связь между движениями
груди и таза. Упражнение вы-
зывает много веселья.
Участники группы, объединившись в круг, выполняют «вино-
градную лозу», движения ног заставляют также двигаться
верхнюю часть тела. Движение превращается в танец.
Перекрест
спереди
^-*
Перекрест
сзади
соединяются
в «виноградную лозу»
76

Упражнения
Отдых
^>
Отдых
Описание: Лягте на спину, вы-
прямив ноги или согнув их в
коленях. Расслабьте живот,
дайте ему опуститься к полу.
Дайте спине полный отдых.
Позвольте груди расширить-
ся и воздуху — входить внутрь.
Позвольте шее вытянуться.
Голова должна соприкасаться
с полом без всякого усилия.
Анатомия: Осознание «не-
действия», лежа, без каких-
либо движений.
Воздействие: Диафрагма
свободно двигается. Живот
полностью расслаблен.
фодъем, таза
Описание: Лягте на пол; колени согнуты, стопы сопри-
касаются с полом. Расслабьте мускулы бедра, позвольте
тазобедренным суставам шевелиться. Поднимите крестец,
приложив необходимое усилие — чтобы оторваться от
пола — бедрами, а не животом. Опускайтесь, расслабив
бедра и укладывая хребет позвонок за позвонком.
Анатомия: Это движе-
ние для крестца и всех пояс-
ничных позвонков, так как
они будут двигаться по отно-
шению друг друга вперед и
назад.
Воздействие: Обеспечи-
вает подвижность в области
крестцово-подвздошного и
бедренного суставов.
Подъем таза
77

Упражнения
Поворот коленей
Описание: Лягте на спину; колени согнуты, стопы на
полу. Повалите колени на бок, соединив ноги вместе, и од-
новременно поверните голову в противоположную сторо-
ну. Выполните движение в обратном направлении. Руки го-
ризонтально раскинуты в стороны на уровне плеч.
Анатомия: Движение распространяется на весь ком-
плекс мышц, выпрямляю-
щих позвоночник,от головы
до таза. Целиком мобилизует-
ся спинной хребет.
Воздействие: Движение в
коленях. Работают бедрен-
ный сустав и позвоночник.
Мобилизуется все туловище.
Поворот коленей
Подколенная и брюшная серии
1. Описание: Лягте на спину; колени согнуты, ступни ног
на полу. Подтяните одно колено к груди и выпрямите ногу,
вытянув ее к потолку, а затем рывком приблизьте к носу.
Согните и верните ногу в исходное положение. Проделайте
то же самое другой ногой.
Анатомия: Вытягиваются
мышцы бедра и gluteus.
Воздействие: Также рас-
тягивается поясница.
2. Описание: Подтяните к
груди одно колено, затем дру-
гое. Вытяните одну, а затем
другую ногу к потолку. Рыв-
ком подтяните колени к носу.
Затем согните колени по оче-
реди и вернитесь в исходное
положение.
Одна нога вверх
78

Упражнения
г
Анатомия: Растягивает-
ся поясница. Увеличивается
подвижность в поясничной
области.
Воздействие: Помогает
избежать нарушений в рабо-
те межпозвоночных дисков.
Обе ноги вверх
Вращение коленями
«Фуникулер» лежа
3.
Описание: Подтяните к
груди одно колено, затем дру-
гое. Опишите коленями по три
круга в каждом направлении.
Вернитесь в исходное поло-
жение.
Анатомия: Работают
брюшные мышцы.
Воздействие: Укрепля-
ется опора кишечника и мы-
шечный корсет.
4.
Описание: Поднимите ко-
лени к груди и положите на
них ладони. Попеременно
сгибайте одну ногу и разги-
байте другую. Движения вы-
зываются усилиями рук, а не
ног; они отзываются в груди и
бедренном суставе.
Анатомия: Растягивают-
ся gluteus и поясница. Моби-
лизуются шея и плечи.
Воздействие: Усиливает-
ся движение в шее, плечах и
бедренном суставе.
79

Упражнения
Jlodbeju йог на боку
Описание: Перекатитесь на бок, положите перед собой
ладонью вниз руку, чтобы дать опору телу. Голова покоится
на руке, находящейся снизу и вытянутой в продолжение
тела. Одновременно оторвите от пола обе ноги, держа их
параллельно и соприкасающимися друг с другом.
Анатомия: Вовлекаются все брюшные мышцы и брюш-
ной корсет. Это движение укрепляет живот, заставляя ра-
ботать все его мускулы. Они удерживают кишечник и дают
опору содержимому брюшной полости.
Воздействие: Часто используется для облегчения бо-
лей в пояснице и после родов.
Мы говорим: «Возьмите свой живот с собой». У очень
многих людей живот торчит наружу, и когда они двигают-
ся или поворачиваются — их живот в движении не участву-
ет. Мы говорим: «Ваш живот при перемещении из сторо-
ны в сторону должен продолжать движение ваших бедер».
Конечно, очень важно, чтобы живот был расслаблен, по-
тому что при совершении любого рода растяжек, если жи-
вот напряжен, растяжка не получится.
Чтобы хорошо выполнить растяжку, вы должны вытя-
нуться.
Круги ногами
Описание: Лягте на спину и по одной поднимите ноги к
потолку. Опишите обеими ногами в воздухе сначала неболь-
шую окружность, а затем три побольше — в каждом на-
правлении.
80

Упражнения
Круги ногами
Анатомия: Укрепляет ко-
сые мышцы живота.
Воздействие: Укрепляет
мышечный корсет.
Круги
лодыжками
Описание: Лежа на спине,
подтяните колени к груди и
вращайте ноги в лодыжках в
обоих направлениях.
Анатомия: Происходит
поворот бедра наружу. Рабо-
тают все мышцы, располо-
женные ниже колена.
Воздействие: Освобожда-
ются все мышцы, имеющие
тенденцию жестко фиксиро-
вать щиколотки.
Стопы
Стопа — это очень важная
часть тела. Стопы несут наш
вес и соединяют нас с зем-
лей. Стопа, являясь очень не-
большим участком тела, со-
держит самое большое число суставов. Чтобы приносить
наибольшую пользу, каждый сустав должен обладать под-
вижностью по отношению к соседним суставам.
Если мы прыгаем, стопа толкает нас вперед, ловит и дер-
жит наш вес. В передвижении она играет самую важную
роль. Если мы стоим на месте, от стоп зависит равновесие
всего нашего тела. Потому так полезны расслабляющие
упражнения для стоп.
Круги лодыжками
6 - 3226
81

Упражнения
Повороты стоп
Описание: Лежа спине (ноги слегка разведены в сторо-
ны) , позвольте обеим стопам повернуться носками внутрь,
а затем врозь.
Движение совершается в
бедренном суставе.
Анатомия: Нога поворачи-
вается в бедренном суставе.
Воздействие: Обеспечи-
вается стимуляция смазыва-
ющей функции бедренного
сустава.
гг
Повороты стоп
носками внутрь и врозь
Сворачивание стоп
Совместное вращение стоп
Описание: Лягте на спину,
стопы параллельно, ноги ле-
жат прямо. Поворачивайте
обе стопы сначала в одну, по-
том в другую сторону. Движе-
ние совершается в бедренном
суставе.
Анатомия: Нога поворачи-
вается в бедренном суставе.
Воздействие: Обеспечи-
вается стимуляция смазыва-
ющей функции бедренного сустава.
Захват коленей
Описание: Прижмите оба колена к груди, обнимите их
руками и раскачивайтесь назад и вперед.
Поясница находится в полностью защищенном положе-
нии — поэтомувы можете совершать любые движения, не
травмируя ее.
Анатомия: Упражнение для поясницы.
82

Упражнения
u
Обхватите колени
и раскачивайтесь
Воздействие:
Когда вы раскачиваетесь из стороны в сторону, пере-
мещая позвонки друг относительно друга, в движении уча-
ствуют также крестцово-подвздошный и бедренный сус-
тавы. Все мышцы в области бедренного сустава плавно пе-
ремещаются.
Качели
Описание: Одна нога прямая, другая согнута, руки об-
хватывают согнутое колено. Вы раскачиваетесь без уси-
лия, потому что вес выпрямленной ноги увлекает вас впе-
ред; инерция вашего тела
снова поднимает вас в си-
дячее положение. Свобод-
ная нога также работает
как рычаг, возвращающий
вас в вертикальное поло-
жение. Поменяйте ногу и
продолжайте. Обнимите одно колено
б*
83

Упражнения
Вверх - вниз. Качели
Анатомия: В движении участвует поясница. Это одно
из лучших упражнений для освобождения спины.
(Наклоны сидя
Описание: Сядьте, вытяните руки по направлению к
стопам и, постепенно раскачиваясь вперед-назад от бед-
ренного сустава, достаньте руками пальцы ног.
Анатомия: Растягиваются поясница и подколенные су-
хожилия.
Наклоны сидя
Воздействие: Стимулируются эти мышечные зоны, им
возвращаются их природные рабочие возможности.
Стойка на лопатках
Описание: Откиньтесь на спину, поднимите таз и вытя-
гивайте обе ноги к потолку, до тех пор пока вес вашего тела
не переместится на плечи.
84

Упражнения
Анатомия: Упражнение,
укрепляющее мышечный
корсет.
Воздействие: Растягива-
ется поясница. Укрепляются
мышечный корсет, брюш-
ные мышцы и quadratus lum-
borum.
Qiozju за голову
Описание: Из стойки на
лопатках переведите одну, а
затем другую ногу за голову,
так чтобы обе коснулись
пола. Чтобы согнуться таким
образом, вы должны рассла-
бить диафрагму.
Анатомия: Целиком рас-
тягивается мышца erector
spinae. В движении участву-
ет большая и малая мускула-
тура позвоночника. Для того,
чтобы достичь этого положе-
ния, должен согнуться каждый позвонок. Нужно также
расслабить диафрагму и брюшные мускулы.
Когда мы совершаем обратное движение, чтобы выйти
из этой позы, мы снова задействуем мышечный корсет.
Если теперь мы сядем, выпрямив ноги, и попробуем дос-
тать руками до кончиков пальцев ног, мы убедимся, что
произошло растягивание. Попробуйте — и вы увидите, на-
сколько дальше, чем прежде, вы сможете дотянуться.
Воздействие:
Целиком вытягивается позвоночник; это нетрудная пас-
сивная растяжка.
Стойка на лопатках
Ноги за голову
85

Упражнения
Повороты голеней
«Щетки-дворники»
Описание: Лягте на жи-
вот, колени согнуты, голова
опирается на руки. Позволь-
те обеим голеням качаться из
стороны в сторону.
Анатомия: Растягивает
мускулы-вращатели бедра,
особенно iliopsoas. Тем са-
мым освобождается середи-
на спины, область, откуда
мышца iliopsoas берет свое
начало.
Воздействие: Это легкое
разминающее движение для
iliopsoas и ее обеих связок.
Во вторую очередь упражне-
ние влияет на диафрагму.
Подъем, колена
Подъем колена
Описание: Лежа на живо-
те, согните колени, голова
опирается на руки. Поочеред-
но поднимайте к потолку ноги
попускайте.
Анатомия: Растяжка для
брюшных мускулов, iliopsoas,
rectus femoris.
Воздействие: Растягива-
ются и расслабляются мыш-
цы-сгибатели бедра.
86

Упражнения
Подъем, ноги
Поднимите ногу
Меняйте ноги
Описание: Лягте на
живот, ноги прямые, го-
лова опирается на руки.
Не сгибая, поочередно
поднимайте ноги.
Анатомия: Вытягива-
ются сгибатели, и совер-
шается работа разгиба-
ющих мышц.
Воздействие: Растя-
гивается передняя сторо-
на бедра, и укрепляются
мышцы-разгибатели.
Вращение пятками
Лежа на животе - вращение пятками
Описание: Лежа на животе, согните ноги в коленях и
поднимите пятки вверх, положите голову на руки. Повора-
чивайте стопы — пятками врозь и вместе.
Анатомия: Вытягиваются приводящие мышцы и глубо-
кие вращатели бедра.
Воздействие: Снимается напряжение в приводящих
мышцах.

Jлава 4
Последовательности
Последовательности движений выполняются, чтобы
мобилизовать определенную часть тела. Из приведенных
здесь последовательностей мы выбираем те, которые со-
ответствуют нужной цели. Эти последовательности выпол-
няются в продолжение всего занятия.
Ученик должен полностью использовать и интегриро-
вать каждую движущуюся группу мышц с другими частя-
ми тела.
Все эти движения дают возможность обрести подвиж-
ность и побуждают людей сохранять ее по мере того, как
они становятся старше. Нашей самой старшей ученице
сейчас восемьдесят три года.
89

Открытие груди
1. Один партнер сидит, другой стоит сзади, мягко упира-
ясь чуть согнутыми коленями в спину сидящего, давая
ему опору.
2. Стоящий партнер: мягко пружиня коленями, подталки-
вайте в спину вашего партнера. Массируйте ему спи-
ну, медленно перемещая свои ко-
лени выше и ниже.
3. Возьмите сидящего за руки. Сог-
нув локти, разведите свои руки в
стороны. Удерживая руки партне-
ра на некотором расстоянии от его
тела, скручивайте его торс в обе
стороны, добиваясь движения и
растягивания грудной клетки.
4. В том же положении двигайте ру-
ками партнера вперед и назад,
как можно сильнее растягивая 3.
его грудь.
5. Руки разведены в стороны на
уровне плеч и согнуты в локтях;
потяните одну руку вверх и вытя-
ните в длину одну сторону тела
вашего партнера. Затем другую.
6. Опустите руки.
7. Положите обе руки на плечи си-
дящего партнера и слегка на них
надавите. 3.
90

Открытие груди
8. Продолжая придерживать рука-
ми его плечи, слегка оттяните их
назад, чтобы открыть грудь ваше-
го партнера.
9. Подтолкните вашего партнера
вперед, чтобы плечи и верхняя
часть его спины опустились как
можно ниже; затем коротким дви-
жением мягко нажмите ему на
спину и верните обратно в сидя-
чее положение. Сгибание осуще- 9.
ствляется в пояснице и бедрен-
ном суставе.
10. Встаньте спереди от вашего партнера, сидящего на
полу с согнутыми коленями, возьмите его за руки и тя-
ните вверх, помогая подняться.
11. И наконец — потянитесь, раскинув руки высоко в воз-
духе и вытянув кисти, добиваясь интенсивной рас-
тяжки.
12. Поменяйтесь ролями с партнером и повторите всю пос-
ледовательность.
Эта последовательность открывает верхнюю часть гру-
ди и стимулирует диафрагму; растягиваются обе грудные
мышцы и поперечная мышца груди.

Плечевые суставы и грудь:
упражнения
с шарфом.
Преподаватель раздает ученикам шарфы, 150— 180 см
длиной. Во время выполнения этой последовательности
шарф, когда это возможно, держат туго натянутым.
1. Разверните шарф на максимальную длину. Держа за
концы, поднимите его вверх, так чтобы он оказался над
головой и немного сзади. Опустите руки. Это движе-
ние обеспечивает изгиб вперед плечевого сустава.
2. Поднимите руки над
головой. Поддерживая
среднюю линию тела
вертикально, сделайте
три оборота руками от
плеч, вращая лопатки.
Затем опустите руки.
3. Отдохните минуту.
4. Поднимите руки над
головой и опять вытя-
ните их в стороны.
Держа руки над голо- 4.
вой, нагнитесь в сторо-
ну, потом в другую, по-
вторите наклоны три
раза. Опустите руки.
Здесь вступают в рабо-
ту связи между талией,
плечом и тазом. 4.
92

Плечевые суставы и грудь
5. Обеими руками держа шарф, поднимите его перед со-
бой; руки в стороны. Опустите левую руку вниз, а пра-
вую поднимите вверх; поочередно в разные стороны
повторите движение три раза.
6. Держите шарф натянутым в обе стороны. Поднимите
обе руки в одну сторону, поверните голову и посмот-
рите из-под руки. Вы должны почувствовать, как вы-
тягивается в длину ваша грудная клетка.
7. Поверните лицо вперед и продолжайте движение, со-
вершая крути руками над головой: одна рука впереди,
другая следует за ней.
8. Руки напротив груди и разведены в стороны; подними-
те шарф над головой и опустите его вниз позади себя.
Выполните движение в обратном направлении. Мед-
ленно повторите три раза.
9. Опустите руки перед собой и переступите через шарф.
Поднимите шарф вверх за спиной, проведите над го-
ловой и опустите вниз впереди себя. Повторите дви-
жение.
10. Перемещая шарф позади себя, поднимите его вверх,
насколько сможете.
11. Добавьте к такому по-
ложению тела изгиб
вперед в бедренном су-
ставе; позвольте рукам
насколько возможно
уйти вверх, за голову.
Покачайте руками из
стороны в сторону. 11 #
12. Не торопясь, вернитесь в вертикальную позицию.
93

Последовательности
13. Отдохните минуту.
14. Держите шарф в одной руке и крутите его, описывая
кистью небольшую окружность на уровне плеч. Сна-
чала скручивающее движение идет от запястья. Затем,
двигая рукой, согнутой в локте, увеличьте круг, и нако-
нец — раскрутите шарф вокруг тела полностью, чтобы
он двигался над головой, как лассо.
Делать растяжки с предметом интереснее. Ученики мо-
гут выбрать тот шарф, что им понравится. Держа его в оп-
ределенной плоскости, они могут вытянуться чуть дальше.
Все, что предпринимает учитель, чтобы вызвать актив-
ную включенность группы, помогает ученикам повысить
свое удовольствие от занятия.

Растяжки
для мышц головы и шеи
Эти движения для получающего сидящего партнера по
сути своей пассивны. Он должен полностью расслабить-
ся и позволить стоящему партнеру передвигать части сво-
его тела.
1. Один партнер сидит, в то время как
другой стоит сзади, подпирая коленя-
ми его спину.
2. Стоящий партнер: обеими руками
держите голову своего партнера и
мягко вращайте ее.
3. Слегка покачайте голову партнера с
боку на бок.
4. Поднимите и опустите несколько раз
голову партнера, держа руки под сос-
цевидными отростками (за ушами).
5. Держите одну руку под сосцевид-
ным отростком, а другой, держа
руку под подбородком, двигайте го-
лову своего партнера. Медленно под-
нимите ее и опустите несколько раз.
6. Поместите руки по обеим сторонам
головы партнера, приподнимите его
голову и поверните на бок. Верните
в центральное положение. Припод-
нимите и поверните в другую сторо-
ну, верните к центру и отдохните.
95

Последовательности
Повторите упражнение несколько
раз, очень медленно.
7. Наклоните голову партнера к плечу,
затем возвратите ее к центру. На-
клоните и медленно поверните в
другую сторону. Повторите эти дви-
жения несколько раз.
8. Держите голову партнера обеими
руками и свободно перемещайте ее
во всех направлениях.
9. Поместите одну руку на границу за-
тылка (основание черепа), а дру-
гую — на лоб своего партнера. «Кив-
ните» его головой вперед и назад.
10. Упритесь коленями вашему парт-
неру в спину и легонько надавли-
вайте.
И. Продолжая надавливать, оттяните
руками плечи партнера назад.
12. Подтолкните плечи партнера впе-
ред. Его голова должна расслаблен-
но качнуться. (Сидящий партнер мо-
жет вытянуть руки вперед и кос-
нуться пальцев ног.)
13. Снова положите руки на границу за-
тылка и подбородок сидящего парт-
нера и помогите ему встать на ноги.
Затем, поддерживая его голову, по-
могите ему лечь на пол. Пассивный
партнер должен, отдавая вам полно-
96

Растяжки для мышц головы и шеи
стью вес своего тела, постараться расслабиться, как
тряпичная кукла.
14. Лягте на пол рядом с партнером и свободно дышите.
Свободное движение в области шеи и плеч очень важно
для хорошего самочувствия человека. Эта последователь-
ность движений помогает прояснить голову, чтобы смот-
реть и думать в любом направлении.
7 - 3226

Последовательность
упражнений для шеи
Люди всегда жалуются, что у них с трудом двигается шея.
Чтобы помочь им, мы разработали специальную двигатель-
ную схему. Эти медленные растягивающие движения при-
водят в действие множество мышц, связывающих шею с
плечевым поясом и грудной клеткой.
1. Встаньте. Вытяните одну руку
над головой и отведите ее назад,
за ухо. Повторите движение дру-
гой рукой.
2. Дайте стенкам грудной клетки
опасть и, удерживая грудь таким
образом, повторите движение.
Коснитесь другой рукой груди-
ны и проследите, как далеко от-
клоняется теперь поднятая 1.
рука. Поменяйте руку и повтори- 2.
те упражнение. 3.
3. Верните грудной клетке расши-
ренное состояние и отведите под-
нятую руку назад, как вы делали
в шаге 1.
4. Коснитесь обеими руками гру-
дины, поднимайте и опускайте
локти.
1.
5. Отведите один локоть назад, на- 2.
сколько сможете; верните руку к 3.
98

Последовательность упражнений для шеи
центру груди. Отведите назад другой локоть; верните
руку к центру. Ощутите движение, проходящее через
плечевой пояс и верхнюю часть груди.
6. Отведите оба локтя назад одновременно.
7. Поместите кисти рук на ключицы; поднимите плечи
вверх и дайте им упасть обратно. Почувствуйте путь,
который проделывает ключица, смещаясь по грудной
клетке.
8. Поместив кисти рук на ключицы,
действуйте локтями. Выдвигая
правое плечо вперед, разверните
верхнюю часть туловища назад.
Затем переместите левое плечо
вперед к центру. Сделайте это
движение в противоположном на-
правлении. Вы почувствуете рас-
тяжение в области ключицы и в
плечевом поясе. 8.
9. Теперь снова отведите поднятую руку за ухо и отметь-
те, насколько протяженнее у вас стала получаться эта
растяжка.
10. Коснитесь ключицы левой рукой и отведите правую
руку в сторону и назад.
И. Затем, в обратном вытя-
нутой руке направле-
нии, поверните голову
на максимально воз-
можное расстояние.
В этой растяжке будут
задействованы все свя- 11 л
1*
99

Последовательности
зи между головой и пле-
чами. Повторите дви-
жение в противополож-
ную сторону.
12. Отведите обе руки
вверх и за уши, затем
дайте им опуститься по
бокам и, продолжая
движение рук за спи-
ну, согнитесь в бед-
ренном суставе. Выги-
байте руки назад и
вверх под максималь-
но возможным углом.
13. Вернитесь в положе-
ние стоя.
14. Когда ваши руки нахо-
дятся в крайнем верх-
нем и заднем положе-
нии, позвольте одной
руке упасть вниз, в то
время как другая ос-
танется позади. Сде-
лайте это движение
попеременно обеими
руками три раза.
15. Снова встаньте верти-
кально.
16. Выверните правую
руку за спину и косни-
тесь ею левой лопатки.

Последовательность упражнений для шеи
Левую руку протяните
вперед, насколько смо-
жете, а затем, сохраняя
ее прямое положение,
втяните, насколько уда-
стся, назад. Следите,
как двигается лопатка
под правой рукой. По- 16.
меняйте руки, наблю-
дая при этом за движе-
нием лопаток.
17. Представьте свои руки
лежащими на руле. По-
ворачивайте голову из
стороны в сторону и
отмечайте, как далеко 16.
назад вы можете смот-
реть. Сможете ли вы
выехать из гаража зад-
ним ходом?
Все движения в этой последовательности уменьшают
напряжение, боль и жесткость мышц, которые сковывали
движения головы и шеи. Выполнение этой последователь-
ности поможет вам восстановить диапазон движений в
этой области.

Jljueno и шел
1. Встаньте лицом друг к другу, со-
прикасаясь ладонями. Подними-
те руки перед собой на уровне
плеч; толкайте одну руку вперед,
одновременно отводя другую на-
зад. Двигаясь под музыку, не-
сколько раз выполните это дей-
ствие, меняя руки.
2. Стоя лицом друг к другу, соеди-
ните руки, повернув их ладоня-
ми внутрь; локти наружу. Затем
разверните руки локтями
внутрь, ладонями наружу (как
работают автомобильные стек-
лоочистители). Повторите это
движение три раза.
3. Положите руки на плечи друг
другу; толкайте одно плечо впе-
ред, одновременно мягко отводя
другое назад.
4. Соедините ладони с ладонями
партнера; поднимите один ло-
коть вверх и в сторону; загляни-
те под локоть в образовавшийся
просвет. Повторите это движе-
ние три раза в одну, затем в дру-
гую сторону.
102

Плечо и шея
5. Опустите ладони вниз и возьми-
тесь за руки; поочередно с каж-
дой стороны поднимайте руку
вверх, чтобы ваша рука вместе с
рукой партнера образовали арку
над вашими головами; загляните
в образовавшийся просвет. По-
вторите движение в противопо-
ложную сторону. (На занятиях
мы называем это действие «по-
смотреть в окно».)
6. Продолжая это движение, сде-
лайте поворот корпусом в откры-
вающееся пространство, так
чтобы ваши тела описали полу-
круг и вы оказались спина к спи-
не с партнером.
Остановитесь на минуту и дай-
те груди побыть открытой в этом
растянутом положении; ваши
руки должны оставаться сцеп-
ленными позади тела с руками
партнера.
7. Обратным движением верни-
тесь в позицию лицом друг к дру-
гу. Очень плавно дважды повто-
рите движение в обе стороны.
8. Снова соедините ладони с ладоня-
ми партнера в центре простран-
ства между вами. Поднимите руки
вверх вдоль центральной линии и
описывайте широкие круги рука-
ми наружу.
103

Последовательности
9. Перемените направление, совершая движение вверх —
когда руки вытянуты в стороны — и вниз — по средней
линии перед собой. Повторите движение 3 — 4 раза.
10. Соединив ладони, одновременно с партнером вытяни-
те правую руку вправо. Склоните голову вправо, затем
верните в вертикальное положение. Три раза сделайте
это движение в левую сторону.
Эти последовательности движений растягивают боко-
вые стороны грудной клетки и мышцы, которые соединяют
спину с плечом, а также latissimus dorsi.

Ъедра и ребра:
в метро
1. Представьте, что вы находитесь в вагоне метро.
Протяните одну руку как можно выше вверх, как если
бы хотели достать воображаемый поручень.
Повторите движение дважды каждой рукой.
2. Отдохните.
3. Вернитесь к положению, в кото-
ром вы держитесь за вообража-
емый поручень.
Покачайте бедрами из стороны
в сторону. Поменяйте руку.
4. «Держитесь» за поручень пра-
вой рукой и опишите бедрами
полный оборот вправо.
Повторите, используя левую
руку, это вращательное движе-
ние влево.
5. Отдохните.
6. «Держась» за поручень, пооче-
редно приподнимайте бедра.
(Стопы остаются на полу.)
7. «Держась» за поручень, поставь- 6.
те одну ногу впереди, другую сза-
ди. Смещайте вес тела назад и
вперед через бедренный сустав,
сгибая несущее вес колено.
105

Последовательности
Поменяйте руку и ногу и повторите движение.
8. «Держитесь» за поручень, ноги на одной линии.
Согните колени и покачайтесь вперед и назад в бедрен-
ном суставе. Выполните это же движение в ускоренном
темпе.
Эта последовательность растягивает мышечный корсет
между бедрами и грудной клеткой, освобождая мускулату-
ру в области бедренного сустава и давая возможность экс-
периментировать с распределением веса и равновесием.

Qia стуле
Вы можете делать эту последовательность упражнений,
сидя в инвалидном кресле или в самолете, на стуле или на
любом другом сиденье, где вы вынуждены сидеть длитель-
ное время.
Область шеи и плеч:
1. Выполните движение одним плечом вверх и вниз, затем
сделайте то же самое с другой стороны.
2. Перемещайте одно плечо вперед, другое назад, сохра-
няя неизменным положение средней линии тела.
3. Медленно обернитесь и посмотрите поверх одного пле-
ча, затем поверх другого.
4. Поднимайте и опускайте оба плеча одновременно.
5. Путешествуйте «автосто-
пом»: смотрите вперед, руку
вытяните в сторону на уров-
не плеч; согнув локоть, по-
сигнальте большим пальцем
назад и наружу. Поменяйте
руку.
6. Путешествуйте «автосто-
пом»: сделайте то же упраж-
нение снова, но теперь смот-
рите в сторону, противопо-
ложную той, куда указывает
ваш большой палец.
107

Последовательности
7. Руки свободно лежат на бедрах; склоняйте голову и
грудь то в одну, то в другую сторону.
8. Нагнитесь в сторону. Возвращая тело в вертикальное
положение, делайте вдох, а наклоняясь в другую сто-
рону — выдох.
9. Позвольте голове падать вперед, растягивая заднюю
поверхность шеи.
10. Кивком наклоняйте голову от того места, где соединя-
ются голова и шея (от края затылка).
11. Позвольте голове падать еще ниже, так чтобы растяги-
вался позвоночник.
12. Вращайте головой из стороны в сторону (сначала мед-
ленно, потом быстрее).
Область бедра:
13. Сядьте, держитесь за сиде-
нье стула. Поднимите одно
колено, затем опустите. По-
13.
14.
108

На стуле
очередно выполняйте движение обеими ногами, 3 — 4
раза каждой.
14. Держась за сиденье стула, скрестите ноги в коленях.
Поменяйте ногу 3 — 4 раза.
15. Подайтесь вперед,
согнувшись в бед-
ренном суставе. По-
смотрите в обе сто-
роны и протяните
руку, как если бы со-
бирались подобрать
что-то с пола.
15.
16. Держась за подло-
котники, приподни-
мите одну ягодицу,
затем другую.
17. Держась за подло-
котники, привстань-
те, как можно выше
подняв крестец; за-
тем снова сядьте, от-
17
толкнувшись ногами х т'
от пола.
18. Наклонитесь и кач-
нитесь вперед, при-
подняв крестец, как
будто собираетесь
встать со стула.
18.
109

Последовательности
19.
19. Продолжая это движение, встаньте, если можете.
Ноги:
20. Перекатывайте обе ступни с боку на бок.
21. Постукивайте поочередно каждой ногой по полу; пятки
остаются на земле.
22. Приподнимите пальцы сначала на одной ноге, потом на
другой.
23. Приподнимите пятки, сначала одну, потом другую.
24. Разведите носки врозь, затем верните их к центру.
25. Раздвиньте пятки врозь, затем верните к центру.
26. Совершайте движения носками, а затем пятками —
внутрь и наружу.
110

На стуле
27. Покачайте колени из стороны в сторону.
28. Поставьте колени врозь, затем сожмите вместе.
Лицо:
Нередко у нас на лице бывает застывшее привычное вы-
ражение. Мы забываем, что они могут делать или выражать
что-то еще.
Эти упражнения должны помочь вам осознать, что вы
можете изобразить на своем лице.
29. Улыбнитесь как можно шире.
30. Сделайте лицо без всякого выражения
(торжественное, строгое).
31. Дуньте (надув щеки).
32. Улыбнитесь и дуньте; еще раз.
33. Прищурьте глаза.
34. Откройте глаза как можно шире.
35. Сморщите нос и посмотрите на кого-нибудь
свысока.
36. Выпятите подбородок, затем втяните его,
насколько сможете.
37. Нахмурьте брови.
38. Расслабьтесь.
39. Поднимите глаза, потупьте взгляд, нахмурьтесь,
«отпустите» лицо. Повторите эти действия.
111

Последовательности
40. Снова улыбнитесь.
41. Теперь позвольте своему лицу остаться спокойным,
глаза открыты, никакого наведенного выражения.
Позвольте себе выглядеть так, как вы выглядите.

Работа со спиной
1. Следующая позиция используется для выполнения
движений 2 — 8. Лягте на пол; колени согнуты; стопы
на полу, на них частично распределяется вес тела; руки
в стороны. Расслабьте мышцы бедра.
2. Сначала приподними-
те над полом поясницу
и крестец. Затем мед-
ленно лягте, опуская
позвонок за позвон-
ком. В этом движении
участвует весь позво-
ночник. Прежде чем
начнете приподни-
маться снова, убеди-
тесь, что полностью
расслабились. Не
нужно напрягать яго-
дицы. Движение осу-
ществляется через
мышцы бедер и erector
spinae.
3. Подтяните одно колено
к груди; опустите. За-
тем другое. Выполните
движение четыре раза
попеременно обеими
ногами.
4. Выпрямите одну ногу,
вытягивая ее вверх;
8 - 3226
113

Последовательности
плоскость стопы должна быть ориентирована парал-
лельно потолку. Опускаясь вниз, нога вновь занима-
ет исходное положение — колено согнуто. Поменяй-
те ногу. Это движение растягивает подколенные су-
хожилия.
5. Выпрямите одну ногу, вытянув ее к потолку, и плавно
качните по направлению к носу. Опустив ногу, дайте
себе время подышать и расслабьте живот. Выполните
движение другой ногой.
6. По одной поднимите обе ноги вверх и плавно качните к
носу. Перед тем как опустить ноги, согните колени, что-
бы предохранить поясницу.
Теперь можно вернуть ноги на пол.
7. Дайте отдых опираю-
щимся на пол стопам и
расслабьте мускулы
бедра. Позвольте коле-
ням одновременно за-
валиться вправо. С ми-
нимальным усилием
верните их в верти-
кальное положение,
затем позвольте зава-
литься влево. Выполни-
те движение по не-
сколько раз в обе сто-
роны.
8. Позвольте коленям
упасть вправо, одно-
временно поверните го-
лову влево. Затем дайте
коленям упасть влево, 8.
114

Работа со спиной
голову поверните впра-
во. Некоторое время
продолжайте выпол-
нять упражнение, ме-
няя сторону; не торопи-
тесь, старайтесь почув-
ствовать движение
всего позвоночника.
9. Перекатитесь на пра-
вый бок. Протяните
правую руку за голову
вдоль тела и положите
на нее голову; кисть ле-
вой руки расположите
на плоскости пола пря-
мо перед собой, чтобы
получить опору. Убе-
дитесь, что ваше тело
вытянуто точно по пря-
мой линии, одна нога
поверх другой, лежа-
щей на полу. Несколь-
ко раз приподнимите
обе ноги вместе, отры-
вая их от пола на 35 —
45 градусов. Это дви-
жение укрепляет мы-
шечный корсет и торс
в целом.
10. Вытяните одну ногу как можно дальше вперед (растяги-
вается подколенное сухожилие). Затем переместите ту
же ногу как можно дальше назад (растягивается
iliopsoas). Выполняйте движение только от бедренного
8*
115

Последовательности
сустава, не изменяя положение талии. Повторите эти
действия несколько раз. Перевернитесь и выполните
движения другой ногой.
11. Дайте бедру лежащей сверху ноги упасть вперед. Вер-
ните его на место и затем позвольте упасть назад. По-
вторите движение несколько раз, меняя сторону.
12. Приподнимите голову и позвольте ей склониться к полу
позади руки, вытянутой на одной линии с телом. Под-
нимите голову из этого положения и дайте ей опустить-
ся на пол спереди от руки. Повторите движения не-
сколько раз, меняя сторону. Это хорошая растяжка для
мышц шеи.
13. Перевернитесь на жи-
вот. Положите руки на
пол перед собой; ладо-
ни вниз, локти согнуты.
Опустите голову на
руки.
14. Согните колени и пере-
кидывайте голени с од-
ной стороны на дру-
гую. Превратите это
действие в игру и полу-
чайте удовольствие.
15. Лежа на животе, согни-
те колени; сводите и
разводите голени вмес-
те и врозь.
16. Лежа на животе, со-
гните колени и подни- 16.
116

Работа со спиной
мите одно, а затем другое колено вверх, к потолку.
Движение должно совершаться от бедренного суста-
ва, не затрагивая талию, чтобы избежать напряжения
в спине.
17. Лежа на животе, выпрямите обе ноги и поднимите одну
ногу к потолку. Затем другую. Внимательно следите, что-
бы движение также совершалось от бедра.
18. Лежа на животе, по очереди поднимайте и опускайте
локти. Выполняйте это свободно, как в танце. В таком
движении освобождаются мышцы, связывающие ло-
патку с шеей и туловищем.
19. Лежа на животе, опустите лоб на руки; не совершая
усилий, поворачивайте голову из стороны в сторону.
Таким образом освобождаются мышцы, связывающие
голову с шеей.
20. Пусть голова лежит на полу, раскиньте руки в сторо-
ны ладонями вниз. Поочередно поднимайте плечи.
Повторите движение для каждого плеча несколько раз.
Таким образом приводится в движение весь плечевой
пояс.
21. Также опустив лоб на пол, согните локти под прямым
утлом. Поочередно поднимайте каждую руку от локтя
(только кисть и предплечье) к потолку, как в упражне-
нии «Клеопатра».
Выполняя движения, почувствуйте заднюю поверх-
ность шеи, особенно область, обозначаемую как «вдо-
вий горб».
22. Встаньте на колени; голова вниз, руки вытянуты перед
собой вперед, кисти на полу.
Потянитесь, присев на пятки.
117

Последовательности
23. Согните локти. Распределите вес на предплечья и голе-
ни. Раскачивайтесь вперед и назад, освобождая пояс-
ницу и бедренный сустав.
24. Опершись на колени и кисти рук, раскачивайте крес-
тец из стороны в сторону.
25. Опираясь на колени и кисти рук, сместите крестец
вправо и сядьте. Приподнимитесь, возвратитесь к се-
рединному положению, сдвиньте крестец влево и сядь-
те. Повторяйте упражнение, меняя сторону.
26. Приготовьтесь встать. Упираясь в пол пальцами стоп,
оттолкнитесь, поднимая крестец вверх, пока ноги не
выпрямятся. Свесив голову вниз, «подойдите» к своим
рукам. Медленно вставайте, пока не выпрямитесь до
конца. Голова должна выпрямиться последней.
27. Поднимите руки через стороны вверх и глубоко вздох-
ните!
Любые движения на полу, в которых участвуют ноги,
воздействуют на поясницу. Освобождение ноги в бедрен-
ном суставе позволяет двигаться спине. Выполнение этих
упражнений дает возможность без труда корректировать
неправильное распределение веса в тазовой области (вес,
вынесенный слишком далеко вперед или слишком далеко
назад).

Ъедрениый сустав и поясница:
мхииинист фуникулера
Лежащий партнер пассивен во всех движениях, он по-
зволяет двигать своими конечностями, сам не прилагая к
этому никаких усилий. Стоящий партнер активен.
1. Партнеры располагаются лицом друг к другу. Один ло-
жится, другой занимает позицию вначале у него в но-
гах, позже — заголовой.
2. Стоящий партнер: поднимите ноги партнера за лодыж-
ки и поставьте их стопами себе на талию; покачайтесь
из стороны в сторону.
3. Отступите назад и, держа в руках ноги партнера, рас-
качивайте их из стороны в сторону.
4. Опять встаньте ближе к партнеру; чуть сгибаясь в та-
лии, опускайте одну его ногу вниз, в свою сторону. Че-
редуя ноги, повторите движение четыре раза.
5. Подведите обе ноги партнера к его голове, как можно
ближе, но не причиняя партнеру боли; удерживайте
его ноги выпрямленными в коленях, чтобы осуществить
растяжку в области поясницы. Повторите это действие
три раза.
6. Поддерживая обе ноги партнера одной рукой, обходи-
те его вокруг, пока не окажетесь за его головой. Теперь
его ноги нависают над его головой.
119

Последовательности
7. Возьмитесь залодыжки и, от-
кидываясь назад, потяните
обе его ноги на себя.
Повторите это движение 3 —
4 раза.
8. Ноги партнера по-прежнему
над головой; тяните на себя
поочередно каждую его ногу,
действуя как водитель на ка-
натной дороге.
Стоящий партнер — маши-
нист, водит вперед и назад
своими руками и бедрами,
чтобы перемещать рычаги
фуникулера (ноги лежаще-
го). Партнеру, лежащему на
полу, движения сообщают-
ся по мере перемещения ры-
чагов.
9. Теперь потяните на себя обе
ноги партнера, так чтобы
приподнять его крестец.
Продолжая это движение,
раскачивайте его поднятый
крестец из стороны в сторо-
ну. Не делайте ничего тако-
го, что было бы неприятно ва-
шему лежащему партнеру.
10. Обойдите партнера и верни-
тесь в исходную позицию: ли-
цом к лицу с ним на некото-
ром расстоянии.
120

Бедренный сустав и поясница
Лежащий должен занять положение с согнутыми коле-
нями, стопы направлены в потолок.
Можно посадить стоящего партнера ему на ноги и мяг-
ко покачать вверх-вниз.
Лежащий на полу может подтолкнуть сидящего, разог-
нув ноги, чтобы тот встал на ноги, затем опускает стопы
на пол.
При выполнении этой последовательности растягивают-
ся подколенные сухожилия, поясница и мышца gluteus, a
также мобилизуется крестцово-подвздошный сустав.
Если движения выполняются мягко и осторожно, они до-
ставляют большое удовольствие и безопасны для шеи, спи-
ны и плеч.
9 - 3226

Ъедренный сустав и поясница:
велосипед
Пожалуйста, внимательно следуйте инструкциям, что-
бы извлечь максимальную пользу при выполнении этих
на первый взгляд простых движений. Они предназначе-
ны для освобождения бедренных суставов, поясницы и
подколенных сухожилий.
Эти несложные движения подготовят вас к выполне-
нию довольно энергичных растяжек в конце занятия.
1. Партнеры лежат на спине, соприкасаясь стопами; ноги
вместе.
2. Перекатывайте ноги и стопы с боку на бок в ритме му-
зыки. Почувствуйте
вращение в бедренном
суставе.
3. Продолжая двигаться
таким образом, при-
поднимитесь на локтях.
4. Продолжая двигаться,
выпрямите руки вер-
тикально.
5. Потянитесь вперед и
возьмите вашего парт-
нера за правую руку.
Продолжайте повора-
чивать из стороны в
сторону ноги с прямы-
ми коленями. 5.
122

Бедренный сустав и поясница
6. Потянитесь вперед и возьмите партнера за левую
руку. Продолжайте поворачивать ноги с прямыми
коленями.
7. Потянитесь вперед и возьмитесь с партнером
за обе руки. Продолжайте поворачивать ноги
с прямыми коленями.
8. Отпустите руки и лягте на спину.
9. Соприкасайтесь с партнером ступнями; ноги врозь.
Сводите ступни вместе и разводите их в стороны.
10. Продолжая движения стоп, приподнимитесь
на локтях.
11. Продолжая движения стоп, выпрямите руки.
12. Продолжая движения стоп, наклонитесь вперед
и возьмите партнера за правую руку.
13. Продолжая движения стоп, наклонитесь и возьмите
партнера за левую руку.
14. Продолжая движения стоп, наклонитесь вперед
и возьмитесь с партнером за обе руки.
15. Отпустите руки и отдохните.
16. Лягте на спину; согните колени;
подошвы ног соприкасаются со стопами партнера.
17. Крутите «педали велосипеда» вперед и назад
под музыку.
18. Продолжайте «езду на велосипеде»; приподнимитесь
на локтях.
9*
123

Последовательности
19. Продолжайте «езду на
велосипеде»; выпря-
мите руки.
20. Полностью сядьте.
Колени согнуты, сто-
пы на полу, пальцы ног
соприкасаются с паль-
цами партнера. Дер-
житесь с партнером за
руки и делайте накло-
ны вперед и назад, по-
началу медленно.
21. Это действие потре-
бует более энергич-
ных движений; нач-
ните с партнером рас-
качиваться, так чтобы
один из вас при этом
мог лечь на пол, в то
время как другой,
качнувшись вперед,
мог на некоторую вы-
соту оторвать крестец
от пола.
Повторяйте раскачи-
вание, пока каждый
из вас трижды не сме-
нит позицию («конь-
качалка»).
22. Продолжайте нара-
щивать энергию дви-
жения, так чтобы один
из вас мог встать, в то

Бедренный сустав и поясница
время как другой ложится на пол. Повторите это дей-
ствие шесть раз.
23. И в завершении один партнер остается стоять на ногах
и вытягивает вверх второго.
Эти упражнения вызывают такое воодушевление, что
их хорошо делать в конце занятия. Они требуют большой
энергии, работает весь позвоночник.

Qla стену
вверх торлиииками
1. Найдите участок стены, где вы можете лечь, прислонив-
шись ягодицами к стене и опершись выпрямленными
вверх ногами о стену.
2. Поднимите крестец: начиная от самого нижнего поло-
жения, взберитесь ногами по стене немного вверх. Мед-
ленно, разворачивая позвонок за позвонком, опустите
крестец, ощущая при этом растяжение в шее.
3. Снова взберитесь ногами вверх по стене, поднимая кре-
стец. Обе ноги должны оставаться прямыми. Опустите
правую ногу над головой, приблизив ее к носу. Выпол-
ните это же движение другой ногой, затем постепенно,
разгибая позвонок за позвонком, спуститесь ногами по
стене вниз.
4. Отдохните.
5. Согните колени, упер-
шись стопами в плос-
кость стены. Про-
двиньтесь вверх по сте-
не на несколько «ша-
гов». Как можно выше
поднимите крестец, за-
тем опустите его. По-
вторите это действие
два раза. Взберитесь
на стену снова, на этот
раз поднимая каждое
бедро отдельно, по оче- 5.
126

На стену вверх тормашками
реди. Повторите движение еще раз, затем опуститесь
на пол.
6. Вытяните руки в стороны. Выпрямленные ноги опира-
ются о стену. Медленно вращайте головой из стороны в
сторону.
7. Вытяните руки в стороны. Протяните правую руку над
грудью как можно дальше влево. Верните ее на пра-
вую сторону, плавно скользя кистью по другой руке и
грудной клетке. Повторите движение, меняя руку, не-
сколько раз.
8. Отдохните. Опустите колени на грудь.
9. Взберитесь ногами
вверх по стене. При-
поднимите голову от
пола. Потянитесь пра-
вой рукой к пальцам
левой ноги.
Выполните движение в
противоположную сто-
рону. Меняя руку, вся-
кий раз опускайте голо-
ву на пол.
10. Поднимите крестец
как можно выше, так
чтобы вес тела переме-
стился на плечи.
Подставьте руки под
бедра, чтобы дать им
опору. Вытяните одну
ногу назад, за голову;
затем вторую. Медлен-
127

Последовательности
но перемещайте ноги вперед и назад, меняя местами,
чтобы они двигались как ножницы.
11. Соедините ноги и опустите их за голову, образовав плуг.
12. Снова медленно опустите ноги назад и отдохните. Со-
гните колени и опустите бедра на пол.
13. Перевернитесь.
14. Продолжайте, опираясь на руки и колени. Очень м-е-д-
л-е-н-н-о перейдите в вертикальное положение; вытя-
нув руки и кисти высоко над головой, потянитесь вверх,
выполняя большую растяжку.
Эта последовательность действий — продуктивный
способ заставить работать спину и мобилизовать ноги,
бедра и торс. В ходе их выполнения двигается весь позво-
ночник. Упражнения способствуют свободному движе-
нию головы из стороны в сторону. При этом вес верхней
части туловища переносится на поверхность пола, что дает
возможность смещать бедра дальше, чем обычно.

Соединение ноги с тазом:
«Виноградная лоза»
Шаги следующей последовательности представляют со-
бой описание движений греческого хороводного танца под
названием «винограднаялоза».
1. Встав в круг, держите друг друга за руки.
2. Сделайте правой ногой шаг вперед, а затем назад. На-
чинайте медленно, не совсем под музыку, затем ускорь-
те темп в два раза. Повторите движения левой ногой.
3. Поднимите правую ногу и сделайте шаг вперед; опус-
кая ногу, согните колено; поднимите правую ногу и вер-
ните ее на исходную позицию.
Повторите движения левой ногой.
4. Поднимите правую
ногу вверх и назад и
сделайте шаг назад.
Поднимите правую
ногу и верните в исход-
ное положение. Повто-
рите движения левой
ногой.
5. Выдвиньте правую
ногу вперед, а левую от-
ведите назад. Не отры-
вая стопы от пола, не-
сколько раз качните
бедрами вперед и на-
129

Последовательности
зад. Движение осуществля-
ется в бедренном суставе.
Повторите, поменяв ноги
местами.
6. Поднимите правую пря-
мую ногу вперед и верните
на место. Поднимите пря-
мую левую ногу вперед и
верните на место.
Меняя ноги, повторите дви-
жение несколько раз.
Наращивайте энергию дви-
жения, позвольте верхней
части тела склоняться впе-
ред и назад, несколько раз
качнувшись как качели над
бедренным суставом.
7. Поверните одну стопу в сторону; верните ее к центру;
затем другую.
Меняя ноги, повторите движение несколько раз, пос-
ле чего продолжите в удвоенном темпе.
8. Отведите одну стопу в сторону и выверните ногу цели-
ком, направив свод стопы внутрь. Меняя ноги, повтори-
130

Соединение ноги стазом: «Винограднаялоза»
те движение несколь-
ко раз, затем ускорьте
темп в два раза.
9. Поднимите и опустите
одно колено. Несколь-
ко раз поднимите и 9.
опустите другое коле-
но. Выполните эту пос-
ледовательность дей-
ствий в другую сторо-
ну, затем продолжите в
удвоенном темпе.
10. Поднимите одну пря-
мую ногу вперед, вытя-
нув ее к центру крута.
Несколько раз выпол-
ните движение, меняя ноги.
11. Поднимите одну прямую ногу назад и вверх. Меняя ногу,
повторите движение несколько раз.
НОГА ДОЛЖНА ДВИГАТЬСЯ НАЗАД ТОЛЬКО ОТ
БЕДРЕННОГО СУСТАВА. НЕ СОВЕРШАЙТЕ УСИ-
ЛИЙ В ОБЛАСТИ ПОЯСНИЦЫ!
12. Не держась за руки, наклонитесь вперед в бедренном
суставе; колени согнуты, кисти рук лежат на середине
бедра. Подвигайте тазом из стороны в сторону.
13. В том же положении поочередно сгибайте и выпрямляй-
те колени.
14. В том же положении перемещайте колени из стороны в
сторону, поворачиваясь над стопами. Движение совер-
шается в лодыжке.
131

Последовательности
15. Вернитесь в положение стоя.
16. Сделайте шаг в сторону и возвратитесь к центру. Вы-
полните движение в другую сторону.
17. Сделайте перекрестный шаг вперед, чтобы нога опус-
тилась перед телом по другую сторону; сделайте шаг в
сторону; затем перекрестный шаг назад; и снова шаг в
сторону.
18. Снова для равновесия
возьмитесь за руки. От-
ведите правую ногу в
бок и перекрестным
движением опишите
ею полукруг перед те-
лом в другую сторону;
затем снова отведите
ее в бок.
Повторите движение
другой ногой.
19. Держась за руки, отведите ногу в бок. Приподнимите
ногу и опишите ею полукруг позади тела в другую сто-
рону; затем таким же круговым движением верните
ногу в боковое положение.
Повторите эти действия другой ногой.
20. Оставайтесь в кругу; продолжайте держаться за руки.
Объедините два последних движения. Перекрестным
движением спереди перенесите правую ногу влево.
Носок должен коснуться пола; таким же перекрестным
движением спереди верните ногу на правую сторону.
Продолжите движение ноги за спину, описав ею почти
полный круг. Коснитесь стопой пола, затем верните
132

Соединение ноги с тазом: «Виноградная лоза»
ногу в боковое положение. Повторите эти действия дру-
гой ногой.
21. Выведите правую ногу перекрестным движением впе-
ред, затем опустите ее на пол. Левой ногой сделайте шаг
в том же направлении. Сдвиньте правую ногу в бок, а
затем перекрестным движением назад.
Продолжайте идти по кругу. Смените направление. Те-
перь левая нога делает перекрестный шаг вперед; пра-
вая нога делает шаг в ту же сторону.
Затем левая нога выносится перекрестным движением
назад; правая нога делает шаг в ту же сторону.
Перемещайтесь по кругу по одному разу в каждом на-
правлении. Выполняйте эти действия в различном тем-
пе, постепенно ускоряя их.
Эта последовательность включает все возможные дви-
жения бедренного сустава. При выполнении круговых дви-
жений ногами работают все мышечные связи между нога-
ми, основанием таза и бедренными суставами; тем легче
происходит их освобождение. А это помогает освободить
поясницу и крестцово-подвздошный сустав.

В ритме вальса
1. Партнеры ходят по
комнате, свободно раз-
махивая руками.
2. Теперь двигайтесь в
ритме вальса (раз, два,
три — раз, два, три) и
делайте взмахи руками
в одну сторону. Не дер-
житесь за руки.
3. Продолжая движение
в ритме вальса и взма-
хи руками, приподни-
майте ногу в сторону,
противоположную взма-
ху рук.
4. Держась за руки для
равновесия, делайте
взмахи ногой в бок и
круговым перекрест-
ным движением впе-
ред.
Повторяйте движения
поочередно обеими но-
гами.
5. Отпустите руки. Де-
лайте взмахи руками в
одну сторону и движе-
134

В РИТМЕ ВАЛЬСА
ния ногой в противопо-
ложную, описывая при
этом руками восьмерку.
6. Продолжая двигаться
вперед, описывайте ру-
ками восьмерку, одно-
временно поднимая ногу
назад.
7. Оглянитесь. Возьми-
тесь за руку с партне-
ром. Поднимайте ногу
назад и делайте шаг
вальса назад (подъем —
шаг, подъем — шаг).
8. Стойте рядом с партне-
ром. Держите его за
руку, находящуюся бли-
же к вам.
Вальсируя по комнате,
делайте взмахи вперед и
назад рукой, сцепленной
с рукой партнера.
9. Продолжайте вальсиро-
вать, слегка отворачива-
ясь от партнера, с кото-
рым вы держитесь за
руку.
10. Продолжайте вальсиро-
вать, поворачиваясь в
сторону партнера, с ко-
торым держитесь за
руку.
135

Последовательности
11. Отдайтесь порыву, делайте эти
движения снова и снова, забыв
обо всем! Позвольте себе танце-
вать.
11.
11.
Эти базовые движения разыгрываются во множестве ва-
риантов, в разном темпе и в различном порядке. Они разра-
ботаны, чтобы освободить тело и дать возможность ясно по-
чувствовать радость движения.
Смысл выполнения последовательности «в ритме валь-
са» состоит именно в том, чтобы почувствовать радость дви-
жения, одновременно освобождая плечевой пояс, грудь и
бедренный сустав.

Рекомендуемые
музыкальные произведения
«Stardust», Willie Nelson, CBS Records.
Side 1: «Stardust», «Georgia on my Mind»
Side 2: «On the Sunny Side of the Street», «Don't Get
Around Much Anymore»
«Elite Hotel», Emmy Lou Harris, Reprise Records
Side 1: «Together Again», «Feeling Single Seein'
Double», «One of These Days»
«The Manhattan Transfer», Atlantic Records
Side 2: «Java Jive», «Occapella»
«The Sting», Sound Track, MCA Records
Side 1: «Solace», «The Entertainer»
«The Mills Brothers Great Hits», Dot Records
Side 2: «Lazy River», «Be My Life's Companion»
«Nat King Cole», EMI Records
Side 1: «Don't Blame Me», «Sometimes I'm Happy»
Side 2: «When I Grow Too Old to Dream», «Exactly Like
You»
«Silver Wings», Mike Rowland, Music Design, Inc.
Side 1: «L'apocalypse des Animaux»
Vangelis Papathamssiou, Polydor Records
Side 1: «La Petite Fille de la Mer»
«Song of the Seashore», James Galway, RCA Records
Side A: «Song of the Seashore»
Side B: «Song of the Seashell», «My Homeland»
«Path of Joy», Daniel Kobialka, Li-sem Enterprises
Side 1: «Jesu, Joy of Man's Desiring»
«Zamfir», Mercury Pan Flute: Gheorghe Zamfir
Side B: «The Lonely Shepherd», «Black Rose», «Theme
from Summer of '42», «Bilitis»
«White Winds», Andreas Vollenweider, CBS Records
Side 1: «Hall of the Stairs»
Side 2: «Phases of the Three Moons», «Flight Feet»,
«Trilogy»
10-3226
137

Рекомендуемые музыкальные произведения
«Recycling the Blues», Taj Mahal, Columbia Records
Side 2: «Cakewalk into Town»
«Moonstruck», Sound track, Capitol Records
Side 2: «Musetta's Waltz», «Canzone per Loretta»,
«Moonglow»
«Legend», Bob Marley, Island Records
Side 1: «Could You Be Loved», «Three Little Birds»
Side 2: «Jamming»
«The Harder They Come», Jimmy Cliff, Sound Track, Island
Records
Side 1: «Draw Your Brakes», «Rivers of Babylon»,
«The Harder They Come»
«Steppin», The Pointer Sisters, ABC Records
Side 1: «How Long»
Side 2: «Save the Bones for Henry Jones»
«Thriller», Michael Jackson, Epic Records (CBS)
Side 1: «Wanna Be Startin' Something'»
Side 2: «Billie Jean»
«Chronicle», The Staple Singers, Stax Records
Side 1: «Respect Yourself», «I'll Take You There»
«The Changer and the Changed», Olivia Records
Side 1: «Song of the Soul»
«Prisoner in Disguise», Linda Ronstadt, Electra Records
Side 1: «Love Is A Rose», «Roll Urn Easy»
«Night Songs», Earl Klugh, Capitol Records
Side 1: «Look of Love», «Nature Boy»
Side 2: «Night Song», «С. С Rider», «Shadow of Your
Smile»
«Deep Breakfast», Ray Lynch, Music West Records
Side 1: «Celestial Soda Pop», «Falling in the Garden»
Side 2: «Rhythm in the Pews»
«The Pachelbel Canon», Maurice Andre, R. C. A. Records
Side A: «Canon in D»
«I Heard It Through The Grapevine», Marvin Gaye, Motown
Records
«From Branch to Branch», Leon Redbone, Emerald City
Records
138

Рекомендуемые музыкальные произведения
Side 1: «Mamas Got a Baby Named TeNaNa»,
«Seduced»
Side 2: «Why», «My Blue Heaven», «Prairie Lullaby»
«Banish Misfortune», Malcolm Dalglish, June Apple Records
Side 1: «Sir John Fenwick»
«Old Time Music With Fiddle and Guitar» Clark Kessinger,
Rounder Records
Side 1: «When I Grow To Old To Dream», «Tennessee
Waltz»
Side 2: «The Waltz You Saved For Me», «Good Night
Waltz»
«Bordertown», Bennie Wallace, Blue Note Records
Side 1: «Stormy Weather»
Side 2: «Bordertown», «Dance With A Dolly»
10*

Об авторах книги
В 1930-х годах Мэрион Розен училась в Мюнхене у Люси
Хейер, в одной из групп врачей, проводивших дыхатель-
ную работу и массаж с аналитическими пациентами Кар-
ла Г. Юнга. Позже она училась в Стокгольме, а также в
клинике Мейо в США, и с начала 1950-х годов прошлого
века вела частную практику в Окленде. Большую часть
своего времени она посвящает семинарам и тренингам по
Розен-методу в Европе и Соединенных Штатах.
Сью Бреннер была членом группы, начавшей изучать
Розен-метод у Мэрион Розен в 1980 году. Она руководит
ежегодной сертификационной программой интенсивного
обучения в штате Нью-Йорк и ведет практику методами
трансперсональной терапии в Беркли (штат Калифорния).
Когда в 1950-х годах Мэрион Розен работала в Окленде
врачом-физиотерапевтом, некоторые пациенты задавали
ей вопрос: как можно предотвратить боли и избежать
обращения к физиотерапии. Этот вопрос вдохновил ее в
1956 году начать занятия по обучению движению. В книге
«Розен-метод: движение» подробно описываются эти про-
филактические упражнения.
В последующие четыре десятилетия Мэрион Розен раз-
вивает свои идеи параллельно с Моше Фельденкрайзом,
Милтоном Трагером, Идой Рольф и Александром Лоуэном,
одними из главных прародителей системы работы с телом,
соединяющей в себе дыхание, эмоциональное отреагиро-
вание и деятельность тела. В течение этого периода заня-
тия в ее двигательных классах продолжались, и, проводя
140

Об авторах книги
тренинги, она опиралась на теоретические понятия, изло-
женные в этой книге.
««Сила мягкости» Мэрион Розен — вот, пожалуй, са-
мое точное определение того, что мы все чувствовали в этой
всеми любимой женщине. Мэрион разделяет с К. Г. Юн-
гом глубокое уважение к мудрости и самоисцеляющим
тенденциям души и тела; возможно, по этой причине очень
многие юнгианские аналитики обращаются к ней с боль-
ной спиной. В этой книге описаны ее методы и отражены
ее находки».
Кей Брадвей, юнгианский аналитик,
соучредитель Института К. Г. Юнга,
Сан-Франциско
«Мэрион Розен разработала метод обучения, который
может выдержать как 20-летний ученик, так и 80-летний.
Люди рассказывают, какую огромную энергию и радость
они обретают, выполняя движения. Секрет в том, что пре-
подаватель находит, какие мышцы и суставы у каждого
участника скованы, и подбирает специальные движения,
делающие человека пластичным и гибким».
Ханс Аксельссон,
Институт гимнастики Аксельссона,
Стокгольм

Оглавление
Предисловие 6
Глава 1. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ РОЗЕН-МЕТОДА:
ДВИЖЕНИЕ И РАБОТАС ТЕЛОМ 12
Привычные паттерны 14
Связь между движением и работой с телом 16
Что такое движение в Розен-методе? 17
Задачи двигательных практик в Розен-методе 18
Базовая теория 20
Каждое занятие по Розен-движению включает: 23
Стимулирование функции смазывания суставов 23
Расширение ребер и грудной клетки 24
Освобождение диафрагмы 26
Растягивание мускулатуры 27
Релаксация 28
Формирование нового образа тела 29
Подготовка тела к более энергичному движению 30
Глава 2. НА ЗАНЯТИЯХ 35
Разминка 36
Круг 37
По комнате 38
Партнеры 39
На полу 39
Обучение как процесс 43
Ограничения 46
Пояснично-крестцовый радикулит 46
Болезни сердца 48
Головокружение 49
Боль в пояснице 49
142

Оглавление
Кривошея 51
Боль 53
Сидячие и неподвижные виды деятельности 53
Глава 3. УПРАЖНЕНИЯ 57
Толчок плечом 57
Взмах крыла 58
«Автостоп» 59
Вверх и за ухо 60
Открытие верхней части груди 60
Открывающие растяжки для грудной клетки 61
Отбрасываем руки назад 61
Вращение 61
«Обнимая мир» 62
Откройте грудь 63
Ребра 64
Изгиб в сторону 64
Вытягивание вверх и наклон к одной ноге 65
Аккордеон 66
Свободное свисание 67
Ветряная мельница 68
Клеопатра 69
Кивок головой (Скажи «Да») 70
Движение головы из стороны в сторону 71
Покачивание бедрами 71
Вращение бедрами 72
Шаг вперед 72
Шаг вперед и назад 73
Мах ногой вперед 73
Обратные ножницы 74
Раскачивание таза 74
Твист коленями 75
Повороты носка и пятки 75
143

Оглавление
Подъем пятки 76
Виноградная лоза 76
Отдых 77
Подъем таза 77
Поворот коленей 78
Подколенная и брюшная серии 78
Подъем ног на боку 80
Круги ногами 80
Круги лодыжками 81
Стопы 81
Повороты стоп 82
Совместное вращение стоп 82
Захват коленей 82
Качели 83
Наклоны сидя 84
Стойка на лопатках 84
Ноги за голову 85
Повороты голеней 86
Подъем колена 86
Подъем ноги 87
Вращение пятками 87
Глава 4. ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ 89
Открытие груди 90
Плечевые суставы и грудь: упражнения с шарфом 92
Растяжки мышц для головы и шеи 95
Последовательность упражнений для шеи 98
Плечо и шея 102
Бедра и ребра: в метро 105
На стуле 107
Область шеи и плеч 107
Область бедра 108
Ноги ПО
Лицо 111
144

Оглавление
Работа со спиной 113
Бедренный сустав и поясница: машинист фуникулера 119
Бедренный сустав и поясница: велосипед 122
На стену вверх тормашками 126
Соединение ноги с тазом: «виноградная лоза» 129
В ритме вальса 134
Рекомендуемые музыкальные произведения 137
Об авторах книги 140

Розен-метод:
тренинг
Семинары и сертификационные тренинговые
программы по Розен-методу
проводятся в Соединенных Штатах, Канаде,
Европе, Израиле,
Австралии и России.
Во всех центрах обучение ведется
по стандартам Института Розен-метода
(Калифорния, США).
Сайт Института Розен-метода:
www.rosenmethod.org
Российский центр Розен-метода:
Директор обучения: Мери Кей Райт.
Сайт Российского центра Розен-метода:
http://www.rosenmethod.ru
Контактный телефон в Москве:
+ 7(985)217-0997
E-mail: rosenschool.ru@gmail.com

«Российский центр
Розен-метода»
Приглашает
• на ознакомительные лекции-демонстрации,
• семинары личностного роста,
• обучающие программы по Розен-методу.
Программы будут интересны
любым специалистам
в области помогающих профессий:
• психологам,
• педагогам,
• социальным работникам,
• медикам,
• специалистам, работающим со здоровьем,
а также всем желающим
расширить свои жизненные горизонты,
больше узнать о себе.
Вас ждет встреча с российскими
и иностранными специалистами,
прошедшими обучение по стандартам
Института Розен-метода в Беркли,
Калифорния, США.
Ближайший интенсив по Розен-движению пройдет в
Москве с 5 по 9 мая 2010 года.
Ведущая — Кейт О'Шиа (учитель по Розен-движению и
Розен-практик, США).

«ЗОЛОТОЙ ФОНД ПСИХОТЕРАПИИ»
Мэрион Розен,
Сью Бреннер
РОЗЕН-МЕТОД :
движение и работа с телом
Перевод с английского: Я.Гаранжа, Г.Бутенко
Научный редактор: Бутенко Г. П.
Консультанты Розен-практики:
Комиссарова О., Долныкова А.
Литературные редакторы:
Бутенко К., Илионова Т.
Дизайнер обложки: Зотова Н.
Компьютерная верстка: Алина Г.
Корректор: Чаркова Н.
Подписано в печать 25.03.2010.
Формат 60 х 90/16.
Печать офсетная. Печ. л. 10.
Тираж 4000. Заказ № 3226.
ООО «ПСИХОТЕРАПИЯ»:
129337, Москва, ул. Красная сосна, д. 24.
Тел./факс: (495) 988-6429, (499) 188-1932
E-mail: psybook@list.ru или psybook@narod.ru
ОТДЕЛ ОПТОВЫХ ПРОДАЖ:
(495) 988-6429, (499) 188-1932
(8-963) 712-3381
http://www.optbook.narod.rn
Отпечатано в ОАО ордена «Знак Почета»
«Смоленская областная типография им. В. И. Смирнова».
214000, г. Смоленск, проспект им. Ю. Гагарина, 2.
Издательство «Психотерапия»
129337, Москва, а/я 70
E-mail: psybook@Hst.ru или psybook@narod.ru

W ИНСТИТУТ ПСИХОТЕРАПИИ И
клинической психопогии
Свидетельство о гос. аккредитации № 25-2014 от 20.07.2005 г.
Гос. лицензия МО РФ № 169357 от 25.07.2005 г.
http://www.psyinst.ru; http://www.psygrad.ru; http://www.psybook.ru
127055, г. Москва, ул. Новолесная, д. 6 «Б», стр. 1
@@/факс: (495) 987-44-50 (многоканальный, с 10 до 20 час.)
ПОСЛЕДИПЛОМНАЯ ПЕРЕПОДГОТОВКА
ПО КЛИНИЧЕСКОЙ ПСИХОЛОГИИ
для работы в системе здравоохранения и частной практики
с выдачей государственного диплома о профессиональной
переподготовке по специальности «Клиническая психология»
ПСИХОЛОГ ^ КЛИНИЧЕСКИЙ ПСИХОЛОГ
В соответствии с Приложением № 2 приказа МЗ РФ № 438 от
16.09.2003 г., медицинский (клинический) психолог, работающий в учре-
ждении здравоохранения - это специалист с высшим психологическим
образованием по специальности клиническая психология (030302), либо
специалист с другим высшим психологическим образованием, прошед-
ший профессиональную переподготовку по клинической психологии.
При работе в учреждениях здравоохранения клинические психологи
по разряду, оплате и льготам приравниваются к врачам
Принимаются: психологи, педагоги-психологи, социальные и др. психологи,
бакалавры психологии, студенты 4, 5-го курсов факультетов психологии
(параллельно с основным обучением).
Формы обучения - очная, очно-заочная и вечерняя, от 9 до 16 мес.
Виды специализации при переподготовке:
1. Интегративный подход в психологической коррекции
2. Арттерапия
3. Гипноз эриксоновский и эриксоновская психотерапия
4. Детская и подростковая психологическая коррекция и психотерапия
5. Зависимого и созависимого поведения психологическая коррекция и психотерапия
6. Когнитивно-поведенческая психотерапия
7. Кризисных состояний и постстрессовых расстройств коррекция и психотерапия
8. Пренатальная и перинатальная психология и психотерапия
9. Психосоматических расстройств психологическая коррекция и психотерапия
10. Семейный психолог (специализация, включающая обучение по системной
семейной, детской, подростковой, перинатальной психологии и психотерапии)
11. Символдрама в психотерапии и психологической коррекции
12. Системная семейная психотерапия
13. Телесно-ориентированная психотерапия
14. Трансакгный анализ и Терапия нового решения
15. Трансперсональная психотерапия
16. Экзистенциальная психотерапия
С программами переподготовки, расписанием занятий можно
ознакомиться в Институте или на сайте института http://www.psvinst.ru

2*
ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ
ПО ТЕЛЕСНО-ОРИЕНТИРОВАННОЙ
ПСИХОТЕРАПИИ (ТОП)
с выдачей государственных удостоверений
Вводный модуль по основам ТОП
Модуль состоит из базовых теоретико-практических курсов, знакомящих с основ-
ными школами ТОП; базовыми понятиями, целями и задачами, возможностями
и ограничениями метода, этическими правилами работы, с основами теории
и методологии, с методами исследования и работы в ТОП, протозом терапии
и его оценкой, с показаниями и противопоказаниями. Большая часть семинаров
посвящена практическим занятиям с отработкой и закреплением навыков.
• Введение в ТОП, знакомство с образом и структурой тела - 24 час.
О. • Границы и опоры в ТОП, основные методы работы - 24 час.
>SZ £* * Основные принципы работы с клиентом в ТОП, первичная диагностика
Q .С и стратегия работы - 24 час.
- Работа с симптомом в ТОП - 24 час.
Телесные метафоры - 24 час.
Щ Специализированный модуль по направлениям ТОП
^т Каждый семинар посвящен глубокому знакомству с ведущими направлениями
ЕТОП, их методологической базой и особенностями используемых технологий.
Рассматриваются области применения каждого направления, его
3Z преимущества и недостатки, отрабатываются основные приемы и техники.
3™ • Соматическая вегетотерапия Вильгельма Райха - 24 час.
• Биоэнергетика Александра Лоуэна - 40 час.
• Телесное осознавание и развитие телесной энергии методом Фельденкрайза
• Основы биосинтеза Дэвида Боаделлы - 32 час.
• Основы бодинамики Лизбет Марчер - 32 час.
• Диагностика в ТОП - 24 час.
• Практикум по работе с клиентом с личностной и межличностной проблематикой
Модуль по использованию ТОП
в работе с различной проблематикой
Модуль представлен разнообразными авторскими программами, освещающими
применение ТОП в работе с различной проблематикой. На семинарах даются
как теоретические знания о формировании проблематики и механизмах терапии,
так и демонстрации методик и упражнений, отработка практических навыков.
• Работа с последствиями нарушений детско-родительских отношений
и травмами развития - 24 час.
• ТОП в работе с травмой и кризисными состояниями, части 1,2-я- 48 час.
• ТОП в работе с психосоматическими расстройствами, части 1,2-я- 48 час.
• ТОП в лечении зависимостей и созависимостей - 24 час.
• Практикум по работе с клиентом с различными расстройствами - 24 час.
Терапевтический модуль
Тренинги и группы данного модуля направлены как на личную терапию
участников программы, так и на получение представления об использовании
и особенностях применения методов ТОП; изучение способов разрешения
внутренних конфликтов, ознакомление с практикой групповой ТОП, изучение
стиля ведения и различных форматов работы. В данный модуль также
включена индивидуальная терапия у телесно-ориентированного терапевта.
Прикладной модуль
• Работа со сновидениями в телесно-ориентированной психотерапии - 24 час.
• Телесный опыт и рисунок - 16 час.
• Чакральный поход в ТОП - 24 час.
• Сексуальность в ТОП - 24 час.
Супервизорский модуль - индивидуальная и групповая супервизия.
С
£
Е
Е
Е
<С
(X
ш
о
X
Е
и
С
£
Е
нет
Е
о>
со
00
i
СО
h-
о
ST
О)
X
S
со
L.
СО
5
1-
ф
X
нтер
S

УЧЕБНЫЕ ВИДЕОФИЛЬМЫ
ПО ПСИХОТЕРАПИИ НА DVD 3 =
снятые на основе семинаров, проводившихся £г ^
в Институте психотерапии и клинической психологии % |_
АРТ-ТЕРАПИЯ '5,0
Базовые техники арт-терапии со С
Арт-терапия в работе с глубинным бессознательным ^ ©
Драматерапия и сценическая пластика ? >^
Сказкотерапия g JJ
Маскотерапия, работа с куклами ^ ^
Арт-терапия в работе с детьми £ UJ
Арт-терапия кризисных состояний Jj
ГЕШТАЛЬТ-ТЕРАПИЯ -С >Е
Теория и практика гештальт-терапии О
Гештальт-терапия зависимостей ш£
Гештальт-терапия депрессий и ПТСР W
Семья в гештальт-терапии ■"
ГИПНОЗ ЭРИКСОНОВСКИЙ И КЛАССИЧЕСКИЙ ~
Эриксоновский гипноз: базовый курс Е
Метафоры в эриксоновском гипнозе IE
Классический гипноз, терапия зависимостей, заикания, энуреза £
Краткосрочные психотерапевтические интервенции fg
ДЕТСКАЯ И ПОДРОСТКОВАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ *£
Арт-терапия в работе с детьми
Коррекция психосоматических расстройств у детей и подростков Е
ЗАВИСИМОСТИ —
Психологические основы формирования и комплексный подход ZZ
к лечению зависимостей и созависимостей ™
Лечение зависимостей: алкоголизма, наркоманий, переедания, Ь"
табакокурения. Кодирование и гипноанализ ЧС
НЛП в работе с алкоголизмом, наркоманиями ft»
Лечение алкоголизма методом эмоционально-стрессовой Ц
психотерапии по А.Р.Довженко JT
НЛП и эриксоновская терапия в работе с избыточным весом ©
Психотерапия игровой и компьютерной зависимости g5
Психотерапия нарушений пищевого поведения Е
Коррекция безлюбовного сценария, любовной J^
и сексуальной зависимости 2 С
КОГНИТИВНАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ И НЛП ^.
Когнитивная психотерапия: модель А.Бека ^
НЛП-практик, циклы 1, 2, 3-й ^i.
НЛП-мастер со _
НЛП в работе с алкоголизмом, наркоманиями ^ ^
НЛП и эриксоновская терапия в работе с избыточным весом %о ^
КРИЗИСНЫЕ СОСТОЯНИЯ И ПОСЛЕДСТВИЯ ТРАВМЫ ^ Е
Суициды - психотерапевтическая помощь ^ SZ
Психотерапия возрастных и экзистенциальных кризисов
Десенсибилизация психических травм с помощью движений глаз
Терапия последствий травм по методу М.Мюррей

ОСНОВЫ ПСИХОТЕРАПИИ
Основы психологического консультирования и психотерапии
Психотерапия в клинике пограничных и эндогенных расстройств
ПЕРИНАТАЛЬНАЯ ПСИХОЛОГИЯ И ПСИХОТЕРАПИЯ
Психология, физиология и сопровождение беременности
Избранные техники перинатальной психологии
ПРОЦЕССУАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ
Основы процессуальной терапии (цикл 1-й) Р. Хаузер (Швейцария)
Основы процессуальной терапии (цикл 2-й) С. Штрауб (США)
ПСИХОЛОГИЯ ИНТИМНЫХ ОТНОШЕНИЙ
Психология интимных отношений. Мужские и женские сексуальные роли
Коррекция безлюбовного сценария, любовной и сексуальной зависимости
Коррекция супружеских дисгармоний и сексуальных дисфункций
ПСИХОСИНТЕЗ
Психосинтез - основы теории и практики
ПСИХОСОМАТИКА
Психотерапия психосоматических расстройств
Психотерапия тяжелых соматических заболеваний и дифференциальная
психосоматика. Работа с онкологией
Коррекция психосоматических расстройств у детей и подростков
ПСИХОТЕРАПИЯ В ПСИХИАТРИИ
Психотерапия в клинике пограничных и эндогенных расстройств
СИСТЕМНАЯ СЕМЕЙНАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ
Основные приемы и методы семейной психотерапии
Теория систем М.Боуэна и избранные техники семейной психотерапии
Видеоэнциклопедия института системных семейных решений (Мюнхен)
Системная семейная психотерапия Берта Хеллингера, теория и практика
Порядки любви в семейной системе
Системные расстановки, совесть поколений и духовная ориентация
СИМВОЛДРАМА
Символдрама - основы теории и практики
ТЕЛЕСНО-ОРИЕНТИРОВАННАЯ (ТОП)
И ТАНЦЕВАЛЬНО-ДВИГАТЕЛЬНАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ
Танцевально-двигательная терапия
Телесно-ориентированная психотерапия - основы
Работа с клиентом в ТОП
Диагностика в ТОП
Соматическая вегетотерапия В.Райха
ТОП в работе с травмами и кризисными состояниями
Введение в Хакоми Фишер Анна, Вурл Патриция (Германия)
ТРАНСАКТНЫЙ АНАЛИЗ
Основы трансактного анализа. Прояснение сценария собственной жизни
Трансактный анализ. Анализ игр и сценариев
Счастливые и несчастливые сценарии. Анализ и коррекция
Трансактный анализ. Ловушки и тупики в терапии
Сказкотерапия в сценарном анализе
Подробное описание фильмов на сайте интернет магазина
http://www.psvbook.ru Тел.: (499) 978-87-69
Наш адрес: г. Москва, ул. Новолесная, д. 6 «Б», стр. 1
Метро Белорусская-кольцевая или Менделеевская