ДВИЖЕНИЕ
БЕЗ БОЛИ

The Busy
Person's Guide to
Easier Movement
50 ways to achieve a healthy, happy,
pain-free and intelligent body
The Intelligent Body Press
Berkeley, California

Фрэнк Уайлдмен
ДВИЖЕНИЕ
БЕЗ БОЛИ
1^ППТЕР*
Москва • Санкт-Петербург • Нижний Новгород • Воронеж
Киев • Екатеринбург • Самара • Минск
2016

ББК 53.59
УДК 615.89
У12
Уайлдмен Ф.
У12 Движение без боли. Легендарная система Фельденкрайза. — СПб.:
Питер, 2016. — 224 с: ил.
ISBN 978-5-496-01829-6
Чем больше времени проводим в офисе, тем чаще беспокоят боли в спине, шее,
конечностях. Неприятные ощущения и скованность в суставах и мышцах стали
частыми спутниками здоровых, но малоподвижных людей.
Справиться с этими проблемами поможет замечательная книга Фрэнка Уайлд-
мена.
Основанное на всемирно известном методе Фельденкрайза, практическое пособие
Уайлдмена содержит самые простые и одновременно самые эффективные упражне-
ния для развития подвижности и гибкости — в офисе и не только.
Читайте, чтобы не стареть раньше времени. Оставайтесь молодыми!
16+ (В соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.)
ББК 53.59
УДК 615.89
Права на издание получены по соглашению с Фирма «1С». Все права защищены. Никакая
часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письмен-
ного разрешения владельцев авторских прав.
Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласо-
ваны с лечащим врачом.
ISBN 978-1889618777 англ. © The Intelligent Body Press
ISBN 978-5-496-01829-6 © Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2016
© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство
«Питер», 2016

u*«*Ww we.*»-»'-
Огмвлшг
Предисловие ко второму изданию 9
Краткая история метода Фельденкрайза® 13
Введение 15
Как подготовиться 19
Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома 23
Урок движения 1. Тазовая ходьба 24
Урок движения 2. Игры со стулом 27
Урок движения 3. Обретение подвижного таза 31
Урок движения 4. Освобождение средней части спины 35
Урок движения 5. Освобождение плеч 39
Урок движения 6. Распрямление плеч и шеи 41
Урок движения 7. Руки хирурга 45
Урок движения 8. Безопасные наклоны в положении сидя 48
Урок движения 9. Предотвращение травм от постоянного напряжения:
возвращение подвижности шеи, плеч и спины 52
Урок движения 10. Объединение шеи, плеч и спины: от рук к голове 55
Урок движения 11. Переход от положения сидя в положение стоя 59
Урок движения 12. Тянемся с легкостью 63

б □ Оглавление
Раздел П. Снижение напряжения в области челюстей, рта,
лица и шеи бб
Урок движения 1. Расслабленная челюсть 68
Урок движения 2. Урок большого рта 71
Урок движения 3. Расширение гортани 74
Урок движения 4. Развитие выразительной мимики 76
Раздел III. Уроки вождения 78
Урок движения 1. Поиск оптимальной позы за рулем 79
Урок движения 2. Расширение поля зрения 82
Урок движения 3. Улучшенная парковка 84
Раздел IV. Избавляемся от боли в спине 86
Урок движения 1. Сканирование тела 88
Урок движения 2. Тазовый рок-н-ролл 92
Урок движения 3. Локти к коленям 96
Урок движения 4. Удобное скручивание 103
Урок движения 5. Простые прогибы 107
Урок движения 6. Восстановление полной функциональности шеи 1 112
Урок движения 7. Восстановление полной функциональности шеи II 116
Урок движения 8. Добиваемся полноценной работы спины и бедер 118
Урок движения 9. Наклоны ног 122
Урок движения 10. Включаем в работу всю спину 127
Урок движения 11. Кувыркание по-медвежьи 132
Раздел V. Удовольствие от ходьбы 135
Урок движения 1. Улучшение баланса 136
Урок движения 2. Осознавание стоп и лодыжек 141
Урок движения 3. Восстанавливаем подвижность бедер и колен 146
Урок движения 4. Улучшение отталкивания 149

Оглавление □ 7
Урок движения 5. Спасаем нашу обувь 154
Урок движения 6. Красивая походка 158
Раздел VI. Мышление как физическое действие 162
Урок движения 1. Пробуждение языка и рта 164
Урок движения 2. Меняем поведение глаз и улучшаем математические
способности 1 166
Урок движения 3. Меняем поведение глаз и улучшаем математические
способности II 170
Урок движения 4. Заострение внимания 173
Раздел VII. Улучшение дыхания 176
Урок движения 1. Урок дыхания 1 178
Урок движения 2. Урок дыхания II 182
Урок движения 3. Урок дыхания III 186
Раздел VIII. Быстрое избавление от стресса 191
Урок движения 1. Приятное расслабление бедер 192
Урок движения 2. Расслабляющие перекаты 195
Урок движения 3. Перекаты через живот 197
Урок движения 4. Растяжка подколенных сухожилий I 199
Урок движения 5. Растяжка подколенных сухожилий II 203
Урок движения 6. Удлиняющий массаж 208
Урок движения 7. Расширение, потягивание и повороты 212
Урок движения 8. Простой способ растяжки бедер 217
Совет по осознаванию. Предисловие к долгой сессии 220
Благодарности 222

Эта книга посвящена всем людям, которые доста-
точно мудры, чтобы пересмотреть то, как они
используют возмооюности своего тела. А также
специалистам, практикующим метод Фельден-
крайза, которым необходимо наглядное руковод-
ство для помощи своим пациентам.

Прежло&ие
ко втором изуанию
В большинстве университетов мы можем увидеть на-
звания различных дисциплин, высеченные в камне
над входом в отдельные здания: «Анатомия» или
«Антропология», «Психология» или «Физиология», «Физи-
ческая культура» или «Биология». Некоторые из них не
только физически расположены в нескольких милях друг
от друга — они также разделены концептуально. Поскольку
наши знания становятся все более разобщенными и специ-
ализированными, сложить вместе мельчайшие фрагменты
головоломки становится все сложнее. Подобно слепому из
басни, мы хватаемся за различные части слона — хобот,
бивень, ухо, хвост — и затрудняемся определить, какому
животному они принадлежат. Мы упускаем из виду взаи-
мосвязь между различными аспектами, мудрость более ши-
рокого подхода; мы лечим симптомы и забываем о человеке.
Лишь очень немногие из тех, к кому мы можем обратиться,
успешно преодолели рамки узкой специализации, сумели
выделить смысл из огромного массива данных, а затем пре-
вратить свои выводы в последовательные и эффективные
действия.
Моше Фельденкрайз был таким человеком. Его разум, по-
добно сверхновой звезде, прорвался сквозь преграды тра-
диции, объединив развитие человека с его обучением. Он
понял, как гармонично совместить мысли и чувства, ощу-
щения и действия. И он создал метод столь далеко идущий,

10 □ Предисловие ко второму изданию
столь глубокий, что в настоящее время он является новой
западной дисциплиной, равной по масштабам йоге, боевым
искусствам и другим психофизическим системам развития
родом с Востока.
Фельденкрайз родился в России 6 мая 1904 г. В 14 лет он
покинул отчий дом, чтобы присоединиться к путешествию
в Палестину. В возрасте чуть старше 20 лет он уже получил
ученые степени в электротехнике и машиностроении, тогда
же начал издавать книги по гипнотерапии. В этот период он
также стал заслуженным мастером дзюдо, познакомившим
западный мир с этим видом борьбы. После защиты доктор-
ской диссертации в Сорбонне он занялся новым разделом
ядерной физики. В 30-х гг. он руководил лабораторией
радия в Институте Кюри в Париже. Свою научную карьеру
Фельденкрайз завершил, чтобы начать работу над тем, что
должно было стать, бесспорно, его наиболее выдающимся
достижением, — над созданием совершенно нового образо-
вательного поля, использующего тело в качестве основного
средства обучения.
Фельденкрайз представил свой метод в 50-х гг. в Израи-
ле — стране, раздираемой войной, где люди шли к нему
в поисках средства, способного исцелить душевные и фи-
зические раны. Фельденкрайз полностью посвятил себя
изучению методов избавления от боли и ограничения дви-
жения и обнаружил, что можно совершенствовать важные
стороны своей жизни за счет движения. Он объединил все
эти знания вокруг основной мысли — благодаря биологиче-
скому наследию люди способны научиться чему угодно. Он
обнаружил, что улучшение подвижности и снижение вну-
треннего сопротивления тела куда важнее для выживания
и получения удовольствия, чем любые знания, полученные
в средней школе.
Каждый день он лежал на полу или сидел на стуле с упор-
ством настоящего ученого, которым он был, готовый

Предисловие ко второму изданию □ 11
к исследованиям, экспериментам и провалам. Он разра-
батывал движения увлекательные, интересные и весьма
эффективные, помогавшие людям достигать таких резуль-
татов в жизни, о которых они даже не мечтали. Он работал
с пациентами один на один, рука об руку, чтобы научить
чувствовать движения, которые они не могли выполнить
в реальности.
После более чем 20 лет исследований Фельденкрайз со-
брал обширный, так сказать, репертуар движений, ото-
бражающих возможности нервной системы человека, чтобы
улучшить ее работу несмотря на возраст и общее состояние.
Разработав более 1000 уроков в книге «Осознавания через
движение», в которую вошли более 20 000 уникальных дви-
жений, Фельденкрайз дает тысячам людей инструменты
для более комфортной, грациозной и подвижной жизни.
Для Фельденкрайза осознавание являло собой высшую
ступень человеческой деятельности и развития. Углубляя
осознавание, пока оно не превратится в привычные шабло-
ны движений, мы можем преодолеть робость, усталость,
страх и ограниченность. А также начать использовать наши
возможности полнее, чтобы учиться, жить и любить.
Работа Фельденкрайза вскоре собрала группу преданных
учеников, которые продолжили ее после смерти ученого
в 1984 г. На сегодняшний день существует более 7000 специа-
листов, практикующих метод Фельденкрайза, и неисчис-
лимое множество людей, которым он помог. Кто-то просто
научился чуть проще дышать, а кто-то сменил былую хро-
моту на полные радости прогулки пешком. Кто-то преодолел
свой страх перед танцами или публичными выступлениями.
Многие обнаружили, что не нуждаются в терапии — им до-
статочно лишь научиться двигаться свободнее. Некоторые
освоили музыкальные инструменты и достигли вершин
в своей сфере деятельности, а другие завоевали золотую
медаль в своем виде спорта. А кто-то, играя с внуками, стал
очень комфортно чувствовать себя и на жестком полу.

12 □ Предисловие ко второму изданию
Впервые я познакомился с работами д-ра Моше Фельден-
крайза более 30 лет назад и вскоре встал на новый жизнен-
ный путь. К этой работе я пришел с научными званиями
в области биологии, психологии и исполнительского ис-
кусства. Я изучил большинство западных традиций, позво-
ляющих заглянуть за пределы человеческого потенциала
к движению, но не нашел ничего, что обладало бы орга-
ничностью, глубиной, масштабом и пользой, необходимыми
для возвращения человеку его истинной сущности. Я и по
сей день верю, что ни один из аналогичных методов не об-
ладает столь практической и сопереживающей ценностью.
Я благодарен Моше Фельденкрайзу за его веру в важность
движения для всех сторон жизни и в ценность обучения.
Благодарен ему за прагматический подход и непоколеби-
мую уверенность, что осознавание может привести к более
глубоким изменениям, чем любое другое усилие.
И теперь я предлагаю читателям познакомиться с уроками
из данной книги и самим оценить значимость его метода.
Если в конце урока вы удивитесь простоте и масштабам
перемен, которых вам удалось достичь за столь короткий
срок, или если в результате вы поймете, что больше не хо-
тите терпеть давние ограничения в подвижности, я думаю,
он сочтет свое наследие стоящим.
В столетнюю годовщину со дня рождения великого челове-
ка1 я хотел бы почтить его светлую память за способность
сострадать и за потрясающую систему, которую он создал
и сделал доступной для всех жаждущих приобщиться к этой
мудрости.
Фрэнк Уайлдмен, сертифицированный тренер
по методу Фельденкрайза, доктор наук Беркли,
Калифорния
1 Предисловие написано к американскому изданию 2004 г. — При-
меч. ред.

КРАТКАЯ ИСТОРИЯ
/ЛеТОУА ФеЛЬУЕНКРАЙЗА®
Метод назван по имени израильского ученого Мо-
ше Фельденкрайза, доктора естественных наук
(1904-1984 гг.). В качестве физика-ядерщика
Фельденкрайз работал в Париже с нобелевским лауреатом
Жолио-Кюри. Он также разрабатывал электронную систему
обнаружения подводных лодок и был первым европейцем,
получившим черный пояс по дзюдо. После серьезной травмы
колена во время игры в футбол Фельденкрайз узнал, что
шансы хирургии улучшить его состояние составляют 50:50
и что в случае неудачи он будет обречен на инвалидное
кресло до конца своих дней.
Не желая мириться с этими прогнозами, он начал изучать
анатомию, кинезиологию, физиологию и объединил их со
своим знанием механики, физики, электротехники и боевых
искусств (он написал несколько книг о дзюдо). Эти усилия
восстановили большую часть движений его колена и ста-
ли началом его исследования длиною в жизнь о том, как
функционирует, развивается и учится человеческое тело.
В конечном счете это и привело его к появлению МЕТОДА
ФЕЛЬДЕНКРАЙЗА. Начиная с 70-х гг. д-р Фельденкрайз
преподавал свой метод на международном уровне. Он ру-
ководил Институтом Фельденкрайза в Тель-Авиве до самой
смерти в 1984 г.

В первые годы жизни мы организуем всю нашу систе-
му в направлении, в котором и будем впоследствии
двигаться. Мы заканчиваем этот путь, погрязнув
в ограничениях, мы не создаем музыку, мы не создаем
иных вещей. И что гораздо важнее, мы считаем себя
способными делать лишь то, что уже знаем.
Моше Фельденкрайз, Сан-Франциско, 1977 г.

I ч* llff % \
Зъежние
Многим из нас делают необязательные операции
для восстановления функций спины, плеч, колен,
стоп и щиколоток. Мы напрасно страдаем от бо-
лей в шее и спине, воспаленных суставов, болей в мышцах
и напряженных челюстей. Мы тратим тысячи долларов
на лечение болей, на транквилизаторы или мышечные
релаксанты и бесчисленное множество часов — на скучную
и бесполезную рутинную гимнастику, словно мы роботы
или какие-то машины. Даже хуже: миллионы людей вла-
чат жалкое существование и страдают молча, полагая, что
с недугом уже ничего не поделаешь.
Все должно быть иначе. Представьте, что вы можете полу-
чать удовольствие от простейших, обыденных движений.
Вообразите восстановление подвижности, которую, как вам
казалось, вы утратили навсегда. Представьте, что вы вы-
полняете движения, которые не могли совершать годами,
а потом — что все это стало возможным без боли и усилий.
Эта книга познакомит вас с методом движений, основанным
на работе головного мозга. Он поможет вам расширить свои
способности без особых усилий. Вы заново откроете для себя
радость и комфорт легких точных движений. Вы узнаете,
как использовать разум своего тела, чтобы начать лучше
ходить, плавать, играть в теннис и даже думать.
В первые годы своей жизни мы выясняем, как различные
части нашего тела соотносятся друг с другом и с окружаю-
щей средой. Мы учимся чувствовать, где находятся наши

16 □ Введение
руки, насколько далеко наши стопы отстоят от головы, где
расположен верх, а где — низ. Помните, что человек — это
единственное животное, которое должно учиться двигаться.
Без этого обучения мы были бы неспособны пользоваться
нашим телом: мы бы не знали, как нужно двигать руками
и ногами, чтобы ползти, держать равновесие и вообще вести
себя в этом мире.
Для большинства из нас процесс обучения заканчивается,
когда мы начинаем двигаться достаточно хорошо, чтобы
этим можно было удовлетвориться. Эксперименты с дви-
жением в процессе игры, чуткое восприятие и постижение
происходящего переводят наши движения на уровень ав-
томатизма. Мы удовлетворены тем, что действуем теперь
в привычной и знакомой манере, и перестаем совершен-
ствовать наши движения, углублять понимание собствен-
ного тела, едва достигнув сносного уровня компетентности.
Например, мы не считаем нужным далее улучшать свою
походку, едва окружающие перестают смеяться над уже
существующей.
Наши обычные движения служат выполнению немедленной
и очевидной цели, но мы никогда не учимся использовать
весь потенциал своего тела. Мы затрачиваем ненужные
усилия на движение, перенапрягаем одни мышцы и почти
не задействуем остальные. Последствия этого автоматиче-
ского, бездумного использования — жалобы на здоровье,
хроническое перенапряжение, усталость и деформации,
которые могут привести к потере трудоспособности, но ко-
торых можно было избежать.
В целом, мы полагаем, что все наши проблемы возникают
из-за неспособности нашего тела выдержать нагрузки, воз-
никающие при определенной активности. Или оттого, что
мы недостаточно крепки и выносливы, оттого, что актив-
ность как таковая требует от организма слишком много. Мы

Введение □ 17
пытаемся исправить положение, делая наше тело сильнее
и гибче, повышая его выносливость или избегая активно-
сти как таковой. Нам крайне редко приходит в голову, что
причина наших жалоб, возможно, в том. как мы действуем,
как движемся, как используем свое тело.
Мы углубляем свое понимание чего бы то ни было, когда
учимся проводить различия. Например, чтобы стать хо-
рошим поваром, нужно научиться различать вкусы. Вы
можете научиться готовить на курсах или следуя инструк-
циям в поваренной книге, шаг за шагом. Вы действительно
приготовите некое блюдо. Но, не попробовав его, вряд ли
будете до конца уверены в том, что добавили верные ингре-
диенты и в нужном количестве. Без умения различать вкус,
текстуру и температуру невозможно приготовить вкусное
блюдо при любых обстоятельствах.
Уроки движений в этой книге состоят из этих движений во
многом так же, как вкусное блюдо состоит из ингредиентов.
Они познакомят вас с поверхностями вашего тела и научат
чувствовать, какие движения будут самыми простыми и эф-
фективными в данном случае — будь то набор текста, чтение
сидя, разговор по телефону или спортивная тренировка.
Словом, цель заключается в том, чтобы для выполнения
привычных движений использовать разум вашего тела
наиболее эффективным способом.
Свыше 20 лет я использовал метод Фельденкрайза для
обучения людей более эффективным, легким, комфортным
движениям. Метод назван по имени его основателя, изра-
ильского ученого д-ра Моше Фельденкрайза (1904-1984),
и он составляет основу уроков, приведенных здесь (обычно
упоминается под названием «Уроки осознавания через
движение»®). Я работал с людьми, которые страдали от
хронических болей, а также со спортсменами и артистами.
Уверен, что метод Фельденкрайза является наиболее про-
грессивным и эффективным инструментом для улучшения
двигательных возможностей тела.

18 □ Введение
Движения не требуют механического повторения. Их по-
ложительные результаты зависят не от растяжения или
расслабления ваших мышц, а от повышения эффективности,
с которой головной мозг координирует и контролирует дви-
жения. У вас будет возможность узнать, как извлечь пользу
из безграничных возможностей вашего мозга, — и именно
поэтому они называются «уроками», а не «упражнениями».
Эти уроки — не рецепты «правильных» движений. Они не
рассказывают вам, как нужно дышать или ходить, как си-
деть или стоять. Они учат, как достичь ваших собственных
показателей эффективности движения. Вы научитесь осо-
знанно чувствовать, как вы двигаетесь, где в вашем теле со-
средоточено напряжение, где вы прилагаете необязательное
усилие и когда вы не получаете никакой пользы от своего
потенциала. Это знание позволит вам развить новые, не
требующие усилий движения.
Следующие уроки научат вас сосредоточивать внимание
на «маленьких» движениях, а затем объединять их в более
крупные и сложные. Ваша способность почувствовать эту
тончайшую разницу и растущее понимание того, как вы
используете свое тело, дадут основу для движения и без-
опасного, и расслабленного — далеко за пределами уроков,
описанных в этой книге.
Я уверен, что каждый человек, несмотря на возраст и фи-
зическое состояние, заслуживает хорошего самочувствия,
удовольствия от удивительной свободы и радости движения.
Эти уроки созданы не только для того, чтобы помочь вам
двигаться эффективно и правильно, но и чтобы вернуть
радость и удовлетворение от достигнутых перемен.
Если вы заметите, что улыбаетесь во время выполнения
урока, это признак того, что вы делаете что-то правильное.
Доктор Фрэнк Уайлдмен

4 АЩКлк поуготозиться
Прежде чем вы приступите, я хотел бы дать вам не-
сколько важных советов, чтобы вы получили от этих
уроков наибольшую отдачу.
1. Двигайтесь не спеша
Время — чрезвычайно важный инструмент метода
Фельденкрайза. Движения, которым вы учитесь,
могут показаться вам необычными и незнакомыми.
Вам потребуется время, чтобы привыкнуть к ним,
почувствовать пути, которыми движется и меняется
ваше тело. Не торопитесь! Делайте паузу каждый раз,
когда чувствуете, что она не помешает, и повторяйте
движения, которые находите приятными или хотите
прочувствовать полнее.
2. Устраивайтесь поудобнее
Движения, совершаемые в неудобном положении,
не принесут вам никакой пользы. Плавно измените
положение любым способом, который покажется ком-
фортным. Я хочу, чтобы вы наслаждались процессом
движения так же, как и его результатом. Если вам
больно, это движение вам не помогает (в противовес
тому, чему вас, возможно, учили ранее). Никогда не
пытайтесь превозмочь боль, если вы ее испытываете.
Боль — это сигнал о том, что ваше тело просит оты-
скать иной способ движения. Отвечайте ему с добротой
и уважением.

20 □ Как подготовиться
3. Не испытывайте свое тело на прочность
Метод Фельденкрайза состоит не в том, чтобы посмо-
треть, как широка амплитуда ваших движений, как
высоко вы можете подтянуться или на какую длину
растянуться. Ваша цель — выяснить, как ваше тело
совершает движение, чтобы вы могли научиться де-
лать его проще. Ваши движения всегда должны быть
легкими, непринужденными настолько, насколько это
возможно. Представьте, как приятно будет выполнять
простые задания на подвижность без усилий, без труда.
4. Задействуйте воображение
Совершайте различные движения из этих уроков в уме
прежде, чем выполнить их на практике. Позвольте
движению стать очень четким и ясным сперва в ва-
шем воображении — словно эпизод из фильма. Пред-
ставляя действие перед его выполнением, вы можете
значительно облегчить само движение. Вы наверняка
заметите, что ваше тело отвечает коре головного мозга,
двигаясь так, словно оно воспроизводит этот вообра-
жаемый эпизод — почти без усилий.
5. Отдыхайте часто
Движения, данные в этих уроках, хоть они мягки
и приятны, могут вызвать небольшое напряжение,
поскольку вы задействуете участки мышц, которые,
возможно, не использовали долгое время или ис-
пользовали иначе. Отдыхайте чаще на протяжении
каждого урока. Но нельзя отдыхать слишком долго.
Расслабьтесь и позвольте движению закрепиться, на-
сладитесь этим ощущением. Кто знает, быть может,
оно войдет в привычку.
6. Выбирайте удобное место
Обучение прямо пропорционально комфорту и релак-
сации, которые испытывает ваше тело при вьшолнении

Как подготовиться □ 21
движений. Другими словами, если вам удобно с самого
начала нового урока, вероятность, что вам понравится
учиться, возрастает. По этой причине идеально, если
вы будете выполнять «лежачие» уроки в кровати,
если занятия на полу причиняют вам дискомфорт
или попытки опуститься/подняться с него вызывают
напряжение/боль.
7. Не чувствуйте себя обязанными выполнить
все уроки
Некоторые уроки могут оказаться слишком сложны-
ми или болезненными для вас — в том числе еще на
старте или начиная с определенного момента, уже
в процессе. Если вы чувствуете дискомфорт или боль
во время движения, остановитесь. Просто представляя
выполнение всего урока или его части, вы получите
значительно больше пользы, чем если бы вы физиче-
ски выполняли эти движения. Впоследствии, когда
ваше тело начнет меняться, а движения улучшаться,
вернитесь к каверзному уроку и подумайте, можно
ли выполнить его теперь и как это сделать. Если дви-
жения по-прежнему причиняют боль, остановитесь
и выберите урок, не дающий такого эффекта.
8. Берите уроки с собой
В течение дня акцентируйте внимание на том, какое
действие оказал на вас урок. Один из путей это сде-
лать — носить ноутбук и записывать свои ощущения
от урока, а также как он повлиял на осуществление
вами ежедневной активности. Думайте, что в вас из-
менилось, как вы стали махать руками, ходить, сидеть
и думать. Описание своих ощущений словами создает
новый сенсорный словарь и расширяет осознавание
вашего тела, повышает живость и меняет устоявшиеся
привычки мышления и чувствования. Урок не должен

22 □ Как подготовиться
заканчиваться с его последним движением — позволь-
те учебному процессу продлиться и расшириться.
Указатели времени:
Значки песочных часов в начале каждого урока показывают
приблизительное время, необходимое для завершения уро-
ка, — если вы движетесь достаточно медленно.
1 песочные часы = 5-10 минут;
2 песочных часов = 10-15 минут;
3 песочных часов = 15 и более минут.
Пауза, взятая, чтобы почувствовать, приведет вас к пере-
менам. Помните: чем медленнее вы продвигаетесь, тем
быстрее увидите результат!

ХАШ^ СтянАСПм:
3 0<РИС£ ИЛИ VO/ЛА
Когда мы сидим, позвоночник испытывает большую
нагрузку, чем при ходьбе или стоянии на месте, по-
тому что давление на межпозвоночные диски выше.
Многим людям приходится часто вставать, чтобы сбросить
накопленное напряжение. Положение стоя ослабляет мы-
шечный спазм, который мы даже не осознаем в статической
позе вроде сидячей. Вот почему, если большую часть дня
вы сидите, очень важно уметь принимать приятную, не
вызывающую напряжения позу, в которой удобно работать.
Уроки из данного раздела помогут вам в этом.
Для выполнения уроков из этого раздела сядьте, пожалуй-
ста, на стул с плоским и жестким сиденьем. Идеально подой-
дет обыкновенный стул с сиденьем из дерева или с тонким
слоем набивки. Чем площе сиденье — тем лучше. Высота
стула должна быть такой, чтобы ваши бедра располагались
на уровне колен или чуть выше.
Не выполняйте эти уроки на диване, в кресле или на низ-
ком стуле.

Цель этого урока — выяснить, как легче сидеть, как
облегчить движения таза во время сидения и как
поворачиваться на стуле во время работы за столом
в офисе или дома.
1. Расположитесь поудобнее на середине сиденья, не отки-
дываясь на его спинку. Поставьте обе стопы на пол. Вы-
прямите спину, свободно опустите руки вдоль туловища
и положите ладони на бедра.
Совет по осознаванию
Убедитесь, что вы не упадете со стула во время выполнения
движений. Чтобы усилить ощущение движения, можете
закрыть глаза. Но не забывайте держать вертикальное по-
I ложение и смотреть перед собой.
2. Продвиньтесь вперед правой поло-
виной таза по сиденью, словно вы
собираетесь согнуть правую ногу в ко-
лене ровно под прямым углом. Затем
вернитесь тазом и ногой в исходное
положение. При этом вы будете чуть
поворачиваться левой половиной
таза. Повторите движение несколько
раз, пока оно не станет более легким
и комфортным. Передохните немного
и вернитесь в исходное положение.

Урок движения 1. Тазовая ходьба □ 25
Совет по осознаванию
Следите, чтобы двигалось только туловище. Не отрывайте
стопы от пола и не «помогайте» ему слишком активно но-
I гами.
3. Повторите это же движение, пере-
мещаясь левой ягодицей и бедром
вперед-назад, чуть поворачиваясь
в тазобедренном суставе с правой
стороны. Какая из двух половин таза
движется легче?
4. Исследуйте каждую из сторон снова
и понаблюдайте, насколько пово-
рачиваются ваши плечи и голова.
Передохните немного и вернитесь
в исходное положение.
5. Не отрывая стоп от пола, приподнимите правую половину
таза от сиденья, затем вернитесь в прежнее положение.
Пришлось ли вам наклонить при этом все тело влево или
вы можете выполнить это движение, изогнувшись лишь
в правом боку и удерживая верхнюю половину туловища
строго вертикально?
Совет по осознаванию
Если в какой-то точке вы не можете отчетливо ощутить дви-
жение или выполнить его удовлетворительно, остановитесь,
закройте глаза и представьте его выполнение. Затем пред-
ставьте, что бы вы почувствовали, если бы сделали его на
I самом деле, и, наконец, само это движение.
6. Повторите движение левой половиной таза. Вновь про-
наблюдайте, какая из сторон движется легче. Отдохните.

26 □ Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
7. Вернитесь в исходное положение, сев ровно по центру
стула, положите ладони на колени. Затем начинайте
двигаться вперед поочередно правой и левой ягодицей,
пока не достигнете края стула. После этого «прошагайте»
тазом в обратном направлении. Повторите несколько раз,
стараясь избежать напряжения.
8. Вернитесь к скольжению вперед-назад поочередно пра-
вой и левой половиной таза, только уже глядя прямо
перед собой. Поработайте над тем, чтобы в момент, когда
одна половинка таза сменяет другую, движение было
максимально легким.

Подавляющее большинство людей сидит на стуле
всегда в одной позе, давно вошедшей в привычку.
Представьте себе все разнообразие сидячих поз, ко-
торое нам часто демонстрируют дети. В этом уроке вы, сидя
на стуле, научитесь принимать более гибкие положения,
что сделает подвижнее все ваше тело.
1. Сядьте на край стула, положите
правую ладонь на поясницу. Левую
ладонь положите на макушку. Убеди-
тесь, что ваши стопы твердо стоят на
полу, чуть расставьте их и разведите
колени для устойчивой опоры.
2. Сместитесь поясничной областью
в направлении правой руки, повер-
нув правую сторону таза в направле-
нии спинки стула. Затем поверните
этот же тазобедренный сустав вперед,
пока поясница не выгнется дугой.
Когда выполните оба движения, от-
метьте разницу в высоте положения головы. Отдохните,
опустив обе руки. Обратите внимание, сидите ли вы пре-
имущественно на правой ягодице?
Совет по осознаванию
Если вам сложно положить на поясницу ладонь, положите
туда тыльную сторону руки. Ваша задача состоит лишь
в ощущении движения. Попробуйте кончиками пальцев

28 □ Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
I правой руки почувствовать движение позвонков и пояс-
I ничных мышц.
3. Повторите эти действия левым тазобед-
ренным суставом, положив левую ладонь
на поясницу, а правую — на макушку.
Какой стороной вам проще двигать? От-
дохните. Оцените позу, в которой сейчас
сидите.
4. Сместитесь к правому краю стула так,
чтобы на сиденье осталась только левая
половина таза. Положите правую ладонь
на талию, расположив четыре пальца
в направлении живота, а большой па-
лец — в направлении спины. А теперь
покачайте правой половиной таза в воздухе вверх-вниз
так, чтобы его линия чуть опускалась и поднималась по
отношению к линии сиденья. Вы чувствуете, как рас-
слабляется и сокращается мышца вашего правого бока?
Если в это время вы положите левую ладонь на макуш-
ку, сможете ли ощутить взаимосвязь между движением
вашего таза, всего позвоночника и шеи? Отдохните, сев
обратно на середину стула.
Совет по осознаванию
Расставляйте ноги достаточно широко (чтобы не потерять
равновесие). Следите за тем, насколько активно правая нога
помогает вашему тазу подниматься, отталкиваясь голенью
и пяткой от пола. Вы можете варьировать движение, под-
I нимая правую ногу на носок при движении таза книзу.
5. Повторите упражнение левой половиной таза. Левую
руку положите на талию четырьмя пальцами к животу,
и большим — к позвоночнику. Положите правую ла-
донь на макушку. Убедитесь, что ваши ноги достаточно

Урок движения 2. Игры со стулом □ 29
устойчивы, стопы полностью стоят на полу. Возможно,
эта сторона кажется более подвижной? Отдохните, сидя
на стуле.
6. Сядьте лицом к спинке стула, положите на нее запястья
и локти, отодвиньтесь бедрами на-
зад, к краю сиденья. Скользите
обоими бедрами вперед, к спин-
ке, и назад, к краю сиденья, так,
чтобы поясница дугой выгибалась
поочередно внутрь и наружу. По-
пробуйте выполнять упражнение,
склонив голову на запястья, сло-
женные на спинке стула. Можете
ли вы также описывать бедрами
при движении полукруги, отталки-
ваясь одной ногой и одновременно
подтягивая другую? Можете ли
вращать ими, в том числе с опу-
щенной на руки головой?
7. Упритесь ладонями в колени, под-
бородок разместите на верхней
перекладине спинки так, чтобы
видеть задние ножки стула, а клю-
чицы и верхний отдел грудной
клетки оказались прижаты к его
спинке. Закройте глаза. Сможе-
те ли вы продвинуть таз к спин-
ке стула и назад, к краю сиденья,
используя только усилие мышц
живота? Сможете ли удержать по-
ложение, в котором ваш позвоноч-
ник будет максимально выгнут
дугой? Позвольте вашему животу

30 □ Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
двигаться вперед-назад в такт движениям позвоночника
и бедер, пока не почувствуете, каким образом дыхание
может способствовать этому движению. Отдохните, опи-
раясь на спинку стула грудной клеткой и положив голову
на верхнюю перекладину.
Совет по осознаванию
Многим людям, страдающим от болей в середине спины
или пояснице, значительно проще сидеть лицом к спинке
стула, так как это положение позволяет опереться на нее
и развести бедра. Этот урок полезен, когда накапливается
I напряжение от сидячей позы.

4 :Ш;':ЗПегЪ
*-щ
Шретение подвижного таза
Зтот урок расскажет вам, как использовать поясницу
для того, чтобы принять комфортную сидячую позу.
Многие из нас приучены сидеть выпрямившись,
словно палка, еще с юности, но это очень неудобно. Впо-
следствии выясняется, что сидеть ссутулившись куда про-
ще. Этот урок научит вас сидеть прямо, в комфортной позе,
избегая напряжения.
1. Сядьте поудобнее на середину сиденья, стопы твердо по-
ставьте на пол. Выпрямите спину настолько, насколько
вам удобно. Свободно положите руки на бедра или, если
вы сидите за столом, на его поверхность.
2. Представьте, будто вы сидите на ци-
ферблате часов, встроенном в сиденье
стула. Полдень должен располагаться
перед вами, 6 часов — в области копчи-
ка. 3 часа соответственно будут у вас со
стороны правого тазобедренного сустава,
а 9 часов — с левого. Можете ли вы во-
образить все 12 часов на циферблате,
вмонтированном в сиденье под вашими
ягодицами?
3. Почувствуйте давление в нижней части таза, в середине
воображаемого циферблата. Затем продвиньте таз впе-
ред, к полуденной отметке так, чтобы ваша поясница
выгнулась дугой. После этого — скользните ягодица-
ми назад, в направлении 6-часовой стрелки, пока не

32 □ Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
почувствуете, что поясница прогибается в обратном на-
правлении. Вы скользите серединой таза или одним из
его суставов? Во время скольжения обратите внимание на
движения головы вверх и вниз, словно вы то горбитесь,
то выпрямляетесь.
Двигайтесь настолько широко, насколько у вас получит-
ся без боли и усилий, постепенно уменьшая амплитуду,
словно маятник, который вот-вот остановится. Продол-
жайте до тех пор, пока движения не станут совсем корот-
кими. Затем остановитесь в удобной точке амплитуды,
в которой вы почувствуете, что мышцы нижней части
спины поддерживают позвоночник.
Совет по осознаванию
Во время скольжения вперед-назад удерживайте грудную
клетку неподвижно, чтобы двигались только бедра и по-
I ясница. Дышите свободно.
4. А теперь опишите тазом полукруг на сиденье — от 3
к 9 часам. Это движение похоже на то, что вы уже выпол-
няли в уроке 1. Можете ли вы удерживать голову более
или менее близко к центру? Постепенно уменьшайте
амплитуду движений во время возвращения в исходное
положение. Как следует отдохните, сидя на стуле.
5. Установите таз на точке 12 часов (центр тяжести рас-
положен посередине), а затем перекатите его, словно
большой мяч, против часовой стрелки, с 3 на 12 часов
и обратно. После нескольких повторений можете ли вы
определить, где находятся точки 1 и 2 часа? Вернитесь
в исходное положение, почувствуйте, как вы теперь си-
дите на стуле, и зафиксируйте разницу.
6. Установите таз на точке 3 часа (основное давление при-
ходится на правый тазобедренный сустав). Перекатите
его с 3 на 6 часов несколько раз, ощущая в промежутке

Урок движения 3. Обретение подвижного таза □ 33
точки на 4 и б часов. Вернитесь на точку 12. Чувствует
ли себя одна из сторон спины и таза иначе? Отдохните,
если нужно.
7. Установите таз на 12 часов и исследуйте точки амплиту-
ды, расположенные на промежутке между 9 и 12 часами.
Чем занята ваша голова, пока вы их изучаете? Какой
участок вам проще изучить — с 12 до 9 часов или с 12
до 3? Вернитесь на середину воображаемого циферблата
и отдохните. Отметьте любые изменения в ощущениях.
Совет по осознаванию
Убедитесь, что во время движения по циферблату вы дышите
I свободно. Расслабьте мышцы лица.
8. Установите центр тяжести таза на 6 часах и изучите
точки амплитуды на промежутке между 6 и 9 часами.
Это далось вам сложнее или проще, чем изучение проме-
жутка от 6 до 3 часов? Вернитесь в исходное положение
и как следует отдохните, сидя на стуле.
9. Вернитесь в точку 12 и «прогуляй-
тесь» тазом по всему циферблату,
по часовой стрелке — достаточно
медленно для того, чтобы прочув-
ствовать каждый час. Вернитесь
к середине циферблата и отдох-
ните.
10. А теперь точно так же «прока-
титесь» тазом против часовой
стрелки. Вы заметили, в каком
направлении вам легче было дви-
гаться? Позвольте верхней части
туловища двигаться свободнее, пока ваш таз принорав-
ливается к различным точкам. Отдохните, вернувшись
в точку 12.

34 □ Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
11. Выполните движение из шага 3 непрерывно, от 12
к 6 часам. Двигаетесь ли вы теперь более легко и сво-
бодно? Найдите середину циферблата, где поясничные
мышцы поддерживают ваше тело; можно считать ее
наиболее удобной позой для сидения.
Совет по осознаванию
Используйте любые движения из этого урока, чтобы поло-
I жение сидя стало максимально комфортным.

J-'i^ '
CPEVHEft ЧАСТИ СПИНЫ
Зтот урок поможет верхней и нижней частям туловища,
а также плечам и шее объединиться в полноценную,
более эффективную осанку. Он также может прине-
сти пользу страдающим от скованности и болей в пояснице.
1. Сядьте на стул, выпрямитесь настолько, насколько вам
будет удобно, поставьте стопы на пол. Возьмите себя
правой рукой за левое плечо и позвольте ее локтю сво-
бодно лечь на грудь. Затем пропустите левую руку под
правой и возьмитесь ею за правое плечо, как бы крепко
обнимая себя.
2. Продолжая держать себя ладонями за плечи, подни-
мите локти вверх, прогибаясь в спине, затем опустите

36 □ Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
в исходное положение, на грудь. Повторите это движение
несколько раз, каждый раз стараясь поднять локти все
выше и выше. Следите за движением локтей взглядом,
поднимая и опуская голову вместе с ними. Почувствуй-
те это движение верхним, серединным отделом спины
и поясницей. Отдохните, сидя на стуле и положив руки
на колени.
Совет по осознаванию
По мере увеличения амплитуды этого движения вы можете
ощутить, что ваш таз чуть смещается вперед и назад, как
в уроке 2. Этот небольшой перекат поможет вам упростить
I движение.
3. Повторите шаги 2 и 3, сложив руки в противоположном
порядке. Положите левую ладонь на правое плечо. Про-
тяните правую руку под левую и возьмитесь ею за левое
плечо. Свободно опустите скрещенные локти на грудь.
Поднимая локти к потолку и вновь опуская их на грудь,
следите, чтобы ваша голова двигалась вслед за ними.
Почувствуйте, как ваш таз помогает движению. Отдох-
ните, опустив руки на колени или
крышку стола, и оцените любые
изменения своей осанки.
4. Вновь обнимите себя, как вы де-
лали в шаге 1. Поднимите локти
прямо перед собой. А теперь по-
верните оба локтя влево, словно
указывая ими на что-то. Посмотри-
те в сторону, куда они указывают,
и повторите движение локтями от
центра влево несколько раз. Куда
стремится при этом ваш таз? Пусть
его правая половина смещается

Урок движения 4. Освобождение средней части спины □ 37
вперед и назад по сиденью, чтобы помочь вам во время
движения прямо и вбок. Отдохните, сидя на стуле. За-
тем верните руки на плечи, сменив порядок их распо-
ложения так, чтобы на сей раз верхним оказался левый
локоть.
5. Вновь поднимите локти прямо перед собой и укажите
ими вправо. Повторите несколько раз. Проследите, чтобы
голова поворачивалась вслед за ними, и позвольте левой
половине таза скользить по сиденью. Как следует отдох-
ните, откинувшись на спинку стула.
6. Снова сядьте на середину сиденья, обнимите себя за
плечи, как в шаге 3, так чтобы левый локоть оказался
поверх правого. Поднимите локти прямо перед собой
и сделайте несколько поворотов ими влево и вправо, не
забывая вертеть головой им вслед. Почувствуйте враще-
ние таза во время движения. Отдохните, опустив локти
на грудь, затем поменяйте их местами.
7. Опять поднимите скрещенные локти перед собой,
взгляните в этом же направлении. А теперь выпол-
ните несколько поворотов локтями вправо и влево, но
уже не вращая головой. Сделайте паузу. Повторите
движение локтями вправо-влево, вновь поворачивая
голову им вслед. Можете ли вы теперь поворачивать
локти с большей амплитудой, чем прежде? Как следует
отдохните.
Совет по осознаванию
Расслабьте челюсти и мышцы лица. Во время выполнения
этих движений некоторые люди непроизвольно улыбались.
Такое тоже может быть. Проследите, на каком участке ам-
I плитуды вы предпочитаете делать вдох и выдох.

38 □ Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
8. Обнимите себя за плечи, как в шаге 1.
Опустите локти на грудь, а затем мед-
ленно поднимите их, одновременно
поворачивая влево. Затем опустите
обратно на грудь, поворачивая кор-
пус вновь прямо. Теперь поверните
их вправо, опять-таки поднимая по
мере разворота на уровень перед со-
бой. Ваши локти будут описывать как
бы размашистую дугу, поднимаясь
в крайних точках амплитуды и опу-
скаясь в ее середине. Отдохните, вер-
нувшись в исходное положение и по-
ложив руки на колени или крышку
стола.

Урок ъшшш 5 г-т
ОСЗОВОЖРЕНИЕ П№ Д
Зтот 5ФОК поможет вам научиться сидеть, не повышая
напряжения в области плеч и шеи. Ортостатиче-
ское напряжение в плечах и шее часто становится
следствием нашей привьшки использовать нижнюю часть
туловища. Этот урок даст наилучшие результаты, если вы
уже выполняли предыдущие уроки из этого раздела.
1. Сядьте на стул, выпрямив спину в удобном для вас по-
ложении, поставьте стопы на пол, положите руки перед
собой, на крышку стола, ладонями вниз. Закройте глаза.
Чувствуете, как ваши плечи тянутся к ушам?
2. Представьте крошечного паучка, сидящего на верхушке
вашего правого плеча, который протянул оттуда шелко-
вистую нить паутины к мочке вашего правого уха. Ощу-
тите длину этой нити. Мысленно «поставьте» такого же
паучка на верхушку левого плеча и вообразите другую
нить, ведущую от него к мочке левого уха. Какая из них
кажется более длинной?
3. Все так же закрыв глаза, приподнимите правое пле-
чо на несколько сантиметров вверх, по направлению
к мочке уха, а затем — медленно опустите. Двигайтесь
не спеша, не старайтесь достичь максимальной ампли-
туды. Отдохните. Появились ли какие-нибудь перемены
в ощущениях плеча?
4. А теперь опустите плечо еще чуточку ниже и позвольте
ему самому вернуться в исходное положение. Продол-
жайте скользить им вверх и вниз медленно, постепенно.

40 □ Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
Обратите внимание на величину амплитуды его движе-
ния. Отдохните.
5. Потянитесь правым плечом вперед, за-
тем верните его в нейтральное положе-
ние. Отдохните. Теперь отведите его назад
примерно на то же расстояние, на которое
выдвинули вперед. Затем подвигайте им
вперед и назад, наблюдая за амплитудой
движений.
Какое движение выглядит более разма-
шистым — вверх-вниз или вперед-назад?
Чувствуете ли вы, что происходит с этим
плечом по сравнению с другим?
6. Опишите своим плечевым суставом небольшой круг и от-
метьте, какая часть этого движения получилась наиболее
плавно. Отдохните. Опишите еще один круг, на этот
раз — в противоположном направлении.
Почувствуйте высоту вашего плеча, длину шелковистой
нити с этой стороны. Ощутите, насколько расслабилось
и вместе с тем пробудилось это плечо по сравнению
с другим.
7. Повторите все шаг за шагом левым плечом.
Совет по осознаванию
Убедитесь, что вы сидите прямо и вам удобно в этом по-
ложении. Закройте глаза, сконцентрируйтесь на своих
ощущениях движения.
Важно! Если вы будете совершать движения медленно,
постепенно и четко, этот урок даст гораздо больший эф-
фект. Быстрые, небрежные круговые движения не снизят
I напряжения.

"*^^ё:ПРЯМ£НИ£ 1ШЧ И ШЕИ
Зтот урок поможет вам снять напряжение в шее и пле-
чах и одновременно позволит увеличить амплитуду
движений шеей. Вы можете осознать, какая часть
мышц нижней части спины, поясницы и даже ног отвечает
за ощущение свободы в области шеи.
1. Сядьте поудобнее на середину стула, не откидываясь на
спинку, поставьте стопы на пол. Раскиньте руки строго
в стороны так, чтобы кисти оказались на одной линии
с плечами. Смотрите прямо перед собой.
2. Склоните голову набок, к правому плечу, словно стре-
мясь прикоснуться к нему ухом, и оцените, насколько
низко вам удалось ее наклонить. Затем склоните ле-
вое ухо к левому плечу. Что мешает вам с легкостью
коснуться ухом плеча? В какой момент это движе-
ние причиняет дискомфорт? Понаблюдайте, какое ухо
склоняется к плечу ниже. Опустите руки вниз или на
колени, отдохните.
Совет по осознаванию
Когда вы склоняете голову к плечу, следите, чтобы она не по-
ворачивалась вбок. Многим людям не так просто наклонять
I голову, продолжая смотреть прямо перед собой.
3. Поднимайте правую руку вверх, к потолку, пока не
коснетесь предплечьем правого уха и щеки. Проведите
щекой и ухом по предплечью вверх, к локтю и обратно,

42 □ Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
в исходное положение, глядя прямо перед
собой. У вас должно получиться движение,
как будто вы почесываете предплечье ухом
и щекой в направлении вверх-вниз. Сделай-
те несколько таких движений, после чего
опустите руку и отдохните.
4. Вновь поднимите правую руку, коснувшись
ее предплечьем щеки и уха. На этот раз вам
нужно подвигать вверх и вниз рукой, удер-
живая голову неподвижно. У вас должно по-
лучиться движение, как будто вы массируете
правую сторону лица предплечьем. Опустите
руку, отдохните и оцените разницу в высоте
расположения плеч. Опустилось ли правое
чуть ниже?
5. Удерживая руки по швам, наклонитесь правым ухом
к плечу, стараясь прижать его как можно плотнее. По-
лучилось ли у вас опустить голову ниже, чем прежде?
Дается ли это движение проще? Попробуйте наклонить
и левое ухо к левому плечу. Вы можете обнаружить, что
наклон головы влево тоже увеличился.
Отдохните.
6. Повторите шаги 3 и 4 с левой рукой и ще-
кой. Чаще отдыхайте во время выполне-
ния движений, чтобы ваши мышцы не
устали.
7. Поднимите правую руку опять к потолку,
прижмите предплечье к правому уху мак-
симально плотно. Представьте, что они
склеились от этого усилия и теперь их не-
возможно разделить. После этого начните
описывать предплечьем окружности в воз-
духе. Постепенно увеличивайте радиус,

Урок движения 6. Распрямление плеч и шеи □ 43
привлекая к движению :
корпус и даже таз. Тяни- '- )
тесь предплечьем вперед,
назад и в стороны. На-
конец, наклонитесь пра-
вым предплечьем впра-
во, представьте, будто
в пальцах этой руки вы
держите художественную
кисть. Можете ли вы вы-
вести ею в воздухе свои
инициалы (см. рисунок)? Убедитесь, что вы рисуете,
двигаясь всем корпусом, и что ваше ухо при движениях
по-прежнему полностью едино с предплечьем. Отдохните.
Совет по осознаванию
Перед тем как начать описывать круги и рисовать инициалы,
не забудьте расставить ноги на полу пошире, чтобы поддер-
живать равновесие. Вы почувствуете, как активно участвует
ваша правая нога в рисовании инициалов правой рукой.
8. Повторите шаг 7 левым предплечьем. От-
дохните.
9. Поднимите обе руки к потолку, сложите
ладони замком и переплетите пальцы. Спо-
собны ли вы выпрямить локти соединенных
рук так, чтобы предплечья сжали голову
с обеих сторон? Можете ли вы как бы по-
чесать предплечья с внутренней стороны
головой, наклонив ее сперва вперед, а по-
том назад?

44 □ Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
Совет по осознаванию
Когда голова скользит вперед-назад между предплечьями,
она должна касаться их правой и левой сторонами. Вы
можете почувствовать, как она словно выскакивает из «за-
I жима» спереди и сзади.
10. Вновь опустите руки вдоль тела и наклонитесь пооче-
редно правым и левым ухом к плечу. Вы чувствуете
улучшение?

^^2>4f Руки хирурга
Зтот урок поможет вам повысить чувствительность рук,
увеличить их подвижность и ловкость. Выполняя его
регулярно, со временем вы почувствуете, насколько
легче стали даваться движения при вьшолнении множества
разных работ.
1. Сядьте на стул в любой удобной позе, закройте глаза.
Поставьте локти на стол и очень медленно сплетите паль-
цы рук. Почувствуйте ту руку, большой и указательный
пальцы которой оказались верхними, затем почувствуйте
и верхние пальцы. После этого, не открывая глаз, мед-
ленно расплетите пальцы и сложите их вновь так, чтобы
верхними оказались пальцы уже другой руки.
Совет по осознаванию
Когда вы сплетете пальцы в первый раз, вы почти навер-
няка расположите кисти в привычном порядке. А когда вы
поменяете их расположение, это будет непривычный для
вас порядок. Чувствуете разницу в степени привычности
этих двух положений рук? Проводите все манипуляции,
I не открывая глаз.
2. Оставьте локти на столе в прежнем
положении, соедините только боль-
шие пальцы рук и начните гладить
ими друг о друга — от основания
к подушечкам, по внутренней и на-
ружной стороне. Какой из пальцев

46 □ Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
кажется вам более чувствительным? Отдохните, положив
руки на стол, и ощутите различие в чувствительности
двух больших пальцев.
3. Вновь поднимите руки, соприкоснувшись указательными
пальцами. Проведите ими друг о друга аналогичным
образом — по всей длине, с наружной и внутренней
стороны. Почувствуйте промежуток между большим
и указательным пальцами обеих рук, а также между
указательным и средним пальцами. Ощущаете ли вы все
сочленения? Можете ли почувствовать разницу между
активным и пассивным пальцем? Отдохните, положив
руки на стол.
Совет по осознаванию
По мере выполнения урока следите за тем, чтобы движения
были очень медленными, старайтесь ощутить все части
I своих пальцев.
4. Теперь соприкоснитесь средними
пальцами, погладьте один о дру-
гой со всех сторон, от подушечек до
основания. Исследуйте их поверх-
ность, включая пространство между
ними и соседними пальцами. Как
правило, средние пальцы — самые
чувствительные на руке.
5. Повторите то же действие с безымянными пальцами
и мизинцами. Отдохните, положив кисти на крышку
стола ладонями вниз, и ощутите разницу в чувствитель-
ности обеих рук. Изучите процесс раскрытия и сжатия
левой ладони, ощутите четкость движений пальцев
и всей руки. Попробуйте сделать то же самое правой ру-
кой, чтобы почувствовать различие. Обратите внимание,

Урок движения 7. Руки хирурга □ 47
как перемены отражаются на правой и левой половине
вашего лица.
Совет по осознаванию
Этот урок даст эффект, только если вы будете двигаться
медленно и чутко. Исследование всех пяти пальцев может
I занять несколько минут.
6. Снова поднимите запястья над
столом, перед собой. Закройте
глаза. Состыкуйте подушечки
больших пальцев и чутко ис-
следуйте форму кончика левого
пальца. Затем продолжайте ис-
следовать кончики пальцев пра-
вой руки один за другим, с помощью соответствующих
им пальцев левой руки, как вы уже делали в шагах с 1
по 5. Отдохните, изучите ощущения и движения правой
руки.
7. Закройте глаза и мягко коснитесь левого века указатель-
ным пальцем левой руки. Чувствуете ли вы форму глаз-
ного яблока? Повторите это движение всеми пальцами
левой руки по очереди. Отдохните.
8. Выполните эти же самые действия пальцами правой
руки.
9. Закрыв глаза, соедините одновременно кончики всех
пальцев и сделайте ими несколько крохотных круговых
движений, словно массируя подушечки друг о друга. Мед-
ленно сплетите пальцы обеих рук, как в начале урока.
Потрите их друг о друга, расцепляя, и тут же сплетите
вновь, но уже в другом порядке. Ощущаете ли вы их те-
перь иначе? Наблюдайте в течение дня, как ваши руки
выполняют привычную работу.

БЕЗОПАСНЫЕ НАКЛОНЫ
В ПОЛОЖЕНИИ СИМ
Многие люди наносят своей спине самые тяжелые
травмы при выполнении самых простых движе-
ний — например, наклонов с целью поднять сал-
фетку или ручку, которую они уронили на пол. Когда они
пытаются выпрямиться, их мышцы не знают, как сократить-
ся. Этот урок является прекрасной превентивной мерой от
напряжения в спине. Он также поможет просто улучшить
вашу осанку во время сидения.
1. Сядьте на середину стула, поставьте ноги на пол, поло-
жите ладони на бедра возле колен. Стопы направлены
туда же, куда и колени — прямо вперед.
2. Проведите левой ладонью от колена
вниз по ноге, к ступне, но лишь до тех
пор, пока вам будет легко наклонить-
ся. Массируйте боковую часть ноги,
продвигаясь все дальше вниз, к стопе.
Затем, выпрямляясь, вернитесь ладо-
нью обратно к колену и еще немного
выше, к середине бедра. Массируй-
те медленно и осторожно, несколько
раз, пока движение не станет четким
и легким. Отдохните и ощутите раз-
ницу между двумя сторонами своего
тела.

Урок движения 8. Безопасные наклоны в положении сидя □ 49
3. Повторите эти же движения с правой рукой на колене.
Так же скользите вниз, к лодыжке, и возвращайтесь
наверх, на середину бедра. Выполняйте все так же тща-
тельно, как и левой рукой. Отдохните.
Совет по осознаванию
Разведите ноги достаточно широко — как для этого движе-
ния, так и в течение всего урока. Это поможет вам держать
равновесие и улучшит баланс тела при наклонах. Вы же не
I хотите упасть со стула, не так ли?
4. А теперь положите правую ладонь на левое колено
и начинайте массаж ноги вниз, в направлении стопы,
и обратно. Отдохните.
Совет по осознаванию
Есть два способа выполнить это упражнение. Вы можете от-
талкиваться от пола левой стопой во время движения руки
вниз и вверх. Или можете понадежнее установить левую
руку на левое колено, а затем, напрягая мышцы, использо-
вать руку для опоры. Если спина беспокоит, воспользуйтесь
I опорой одновременно на левую ступню и левую руку.
5. Положите левую руку на правое ко-
лено и массируйте внутреннюю часть
голени, продвигаясь в направлении
лодыжки и обратно, как вы делали
с другой ногой. Отдохните.
6. А теперь положите левую лодыжку на
правое колено. Затем пропустите левую
руку в образовавшийся зазор между
согнутой левой и стоящей на полу пра-
вой ногой. Возьмитесь кистью левой
руки за голень правой ноги и плавно

50 □ Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
проведите ею вниз, к щиколотке. Постарайтесь накло-
ниться достаточно низко, чтобы коснуться левого колена
грудной клеткой. Помассируйте боковую и переднюю
часть правой голени несколько раз. Уберите левую ногу
с правого колена и отдохните.
7. Повторите массаж правой рукой, положив правую ло-
дыжку на левое колено. Отдохните.
8. А сейчас, не вставая со стула, по-
дожмите правую ногу под себя,
поставив ее стопой на край сиде-
нья. Помассируйте в этом положе-
нии левую голень левой рукой —
как и прежде, по направлению от
колена вниз, к стопе. Отдохните.
9. Повторите это движение, подтянув
на сиденье стула уже правую ногу
и массируя ее лодыжку правой ру-
кой. Отдохните.
10. Сидя на середине стула, наклони-
тесь вперед и разведите колени
так широко, чтобы ваши стопы на
полу поднялись на цыпочки. Мо-
жете ли вы опустить левую руку
вниз, к колену или даже ниже?
Скользните ею несколько раз
вверх и вниз. Отдохните.
11. Попробуйте сделать то же самое
правой рукой, соскальзывая ею
справа вниз, по голени, к щико-
лотке и стопе.
12. Вновь сядьте, наклонившись впе-
ред. Разведите колени так широко,

Урок движения 8. Безопасные наклоны в положении сидя □ 51
чтобы на полу остались стоять одни пальцы стоп. По-
пробуйте скольжение уже обеими руками одновременно,
по наружной стороне ног, к полу и обратно. Отдохните
сидя. Вы можете обнаружить, что теперь сидячая поза
дается вам проще.
Совет по осознаванию
Повторение любой из частей данного урока поможет вам
избежать львиной доли неправильных движений, подчас
I ведущих к сильным болям в спине.

ЩШ№?АЩЕНИЕ ТРЛВЛ1 ОТ ПОЯОЯННОГО
" НАПРЯЖЕНИЯ: ВОЗВРАЩЕНИЕ Г7
ПОУВИЖНОСТИ ШЕИ, П№ И СПИНЫ ^
Зтот урок предлагает простой и быстрый способ из-
бавления от напряжения, которое накапливается
в мышцах шеи во время длительного сидения. Син-
дром профессиональной перегрузки запястий и пальцев
наступает из-за слишком частого трения сухожилий в этих
областях. Когда мы заняты ручным трудом, на него должен
быть ответ — своего рода отголосок движения, проходящий
сквозь наши плечи в туловище. Если плечи и шея оде-
ревенели и ответ на движение наших рук не возникает,
единственной областью, где сосредоточено это движение,
становятся запястья и кисти. Иными словами, когда вы со-
вершаете движение руками, его эффективность повышает
механический ответ во всем теле.
1. Сядьте у стола на стул, отодвинутый так далеко, что-
бы можно было тянуться рука-
ми и головой вперед, но опора
на край стола удерживала бы от
падения. Твердо упритесь в пол
стопами, чтобы они тоже поддер-
живали ваше тело, наклоненное
под углом примерно 45°. Поло-
жите запястья и локти на крыш-
ку стола. Локти чуть разведите

Урок движения 9. Предотвращение травм от напряжения □ 53
в стороны по отношению к туловищу, кисти сложите
прямо перед собой так, чтобы кончики больших пальцев
слегка соприкасались.
Совет по осознаванию
Следите, чтобы в этом положении вам дышалось свободно
и ваши стопы не придвигались к ножкам стула слишком
близко. Отдыхайте, положив голову на крышку стола по-
переменно правой, левой щеками и лбом, пока не добьетесь
ощущения комфорта. Если стол кажется слишком твердым,
I кладите голову на тыльную сторону кистей.
2. Положите голову на стол, опираясь лбом о его крышку
или тыльную сторону кистей. Поднимите голову, чтобы
посмотреть вверх, в потолок, медленно и без напряжения,
удерживая на месте локти. Оцените, насколько высоко
вы можете приподнять ее без усилий. Чувствуете ли вы
движение в спине?
3. Отведите локти широко в стороны так, чтобы запястья
расположились параллельно краю стола. Между ли-
нией расположения запястий и краем стола должен
образоваться небольшой зазор. Сложите кисти рук одна
на другую, положите голову так, чтобы упереться лбом
в крышку стола между сложенными в одну линию руками
и ее краем. После этого поднимите голову и потянитесь
вперед так, чтобы коснуться подбородком пальцев рук,
затем вернитесь в исходное положение. Разнообразьте
движение, касаясь подбородком различных участков
кистей и запястий. Отдохните, вновь положив голову
на лоб у края стола (вы можете подложить под него по-
лотенце или другой мягкий предмет).
4. Медленно перекатитесь лбом по столу с правого виска
на левый и наоборот. Пусть плечи и корпус поддержат
это движение.

54 3 Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
5, Поверните голову влево
и положите ее левой ще-
кой на сложенные кисти.
Медленно проведите ли-
цом по левой руке в на-
правлении локтя, словно
ваш нос стремится уткнуться в его сгиб. Затем, не по-
ворачивая головы, скользните по линии рук обратно,
в направлении правого локтя. Повторите это скользящее
движение несколько раз в обе стороны, удерживая голо-
ву повернутой влево. Отдохните, приняв вертикальное
положение.
Совет по осознаванию
Следите за тем, чтобы ваши плечи двигались вслед за голо-
вой. Чувствуете, как они попеременно опускаются и при-
I поднимаются?
6. Положите голову правой щекой на сложенные руки,
проведите ею вперед, к правому локтю, словно стремясь
уткнуться носом в его сгиб. Затем проведите ею в обрат-
ном направлении, влево. Каждый раз во время движения
к локтю пробуйте дотягиваться до него разными частями
лица — подбородком, ртом, лбом и др. Отдохните, сев пря-
мо. Обратите внимание на то, как вы сидите. Возможно,
теперь ваша осанка выглядит более прямой? Пройдитесь
по комнате и оцените, как отразился этот урок на вашей
осанке в положении стоя.

ИЩИ'0
^s^sj" Овъеоинеиие шеи,
плеч и спины: от рук к голове
Зтот урок поможет вам увеличить подвижность шеи
и верхнего отдела спины. Навык поддерживать под-
вижность плеч, шейно-грудного отдела спины и шеи
уменьшит напряжение не только в этих областях, но также
в предплечьях и запястьях. Шаги 1 и 2 полностью взяты из
предыдущего урока.
1. Сядьте у стола на стул, отодвинутый так далеко, чтобы
можно было тянуться руками и головой вперед, но опора
на край стола удерживала бы от падения. Твердо упри-
тесь в пол обеими стопами, чтобы они тоже поддерживали
ваше тело, наклоненное примерно под углом 45°. По-
ложите запястья и локти на крышку стола. Локти чуть
разведите в стороны по отношению к туловищу, кисти
сложите прямо перед собой так, чтобы кончики больших
пальцев слегка соприкасались.
Совет по осознаванию
Следите, чтобы в этом положении вам дышалось свободно
и ваши стопы не придвигались к ножкам стула слишком
близко. Попрактикуйтесь в отдыхе на столе, положив голову
на его крышку попеременно правой, левой щеками и лбом,
пока не добьетесь ощущения комфорта. Если стол кажет-
ся слишком твердым, кладите голову на тыльную сторону
I кистей.

56 □ Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
2. Положите голову на стол, опираясь лбом о его крышку
или подставленную ладонь. Поднимите голову, чтобы
посмотреть вверх в потолок комнаты, медленно и без
напряжения удерживая на месте локти. Оцените, на-
сколько высоко вы можете приподнять голову без усилий.
Чувствуете ли вы движение в спине?
3. Теперь положите правую кисть
поверх левой. Поверните лицо
вправо, приложите правую руку
к левой щеке тыльной сторо-
ной кисти, оставив левую руку
в прежнем положении на крыш-
ке стола. Представьте, будто
ваша правая рука приклеилась к щеке. Способны ли
вы поднять голову и правую руку, словно единое целое,
так, чтобы ваш локоть, рука и голова двигались одновре-
менно, синхронно? Выполните это движение несколько
раз, пока оно не станет четким и легким.
В следующий раз, когда будете поднимать голову с ру-
кой, опишите круг в воздухе, так, чтобы верхняя часть
амплитуды была направлена в потолок, а нижняя —
к поверхности стола. Постепенно расширяйте радиус
описываемого круга. Отдохните и оцените свою сидячую
позу теперь.
4. На этот раз поставьте локоть правой руки на стол, не-
сколько раз поднимите голову вместе со все еще «прикле-
енной» к ее правой щеке рукой. Вы чувствуете движение
в ребрах? Отдохните.
Совет по осознаванию
Помните, что тыльная сторона руки и щека должны двигать-
ся, словно склеенные. Таким образом, все это движение
I будет происходить в верхнем и серединном отделах спины.

Урокдвижения10.0бъединениешеи,плечи спиныготрукк голове □ 57
I Чувствуете ли вы разницу в движении всей рукой или рукой,
локоть которой стоит на столе? Каждый из этих вариантов
призван задействовать различные отделы позвоночника.
5. Поверните голову влево, приложите и «приклейте» те-
перь уже тыльную сторону левой ладони к правой щеке.
Правую руку положите на крышку стола. Повторите шаги
3 и 4. Какой руке это движение дается легче? Отдохните,
откинувшись на спинку стула.
6. Устройтесь у стола, как описано в шаге 1. Поверните го-
лову вправо, положите левую щеку на тыльную сторону
левой кисти. Положите правую кисть справа от головы.
Затем начинайте двигать вправо-влево головой и правой
рукой, словно единым целым, поворачивая правую руку
в локте. Повторяйте это движение, пока не начнете ощу-
щать его как легкое и знакомое. Отдохните.
7. В следующий раз, когда будете одновременно совершать
движения правой рукой и головой, попробуйте полностью
выпрямить руку в локте. Сможете ли вы сделать это так,
чтобы она заняла вертикальное положение (некоторые
люди всегда сидят за столом в такой позе)? А теперь про-
двиньте локоть по столу в направлении левой руки, на
которую все еще опирается ваша щека. Затем поднимите
голову и левую руку вверх так высоко, как вам будет
удобно. Каждый раз, когда вы поднимаете голову и ле-
вую руку, стремясь придать им вертикальное положение,

58 □ Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
продвигайте локоть правой руки еще чуть ближе к левой.
Способны ли вы взглянуть из этого положения через свое
левое плечо? Вернитесь в исходное положение тем же
путем. Отдохните, сев на стуле прямо.
Совет по осознаванию
При любом положении вашей руки, на которую опирается
голова, мобилизуются различные отделы плеч, ребер и по-
звоночника. Даже когда вы двигаете головой привычным
способом, ваш мозг по вашей команде найдет новую область,
которой будет посылать сигналы движения. Так что здесь
I очень важна точность.
8. Повторите все движения, положив правую щеку на тыль-
ную сторону правой кисти и протянув левую руку перед
собой, по столу. Отдохните и оцените свою сидячую позу.
9. В заключение положите обе руки на стол вновь, таким
образом, чтобы локти оказались широко расставлены,
а кисти — сложены вместе. Сперва положите голову на
руки, затем поднимите ее вверх и взгляните несколько
раз в потолок. Повторите несколько раз. Участвует ли
ваша спина в этом движении охотнее? Заметили ли вы
увеличение амплитуды движения? Находите ли вы, что
в области грудной клетки и плеч стало комфортнее?

xJ^m$>exov от положения сиъя
"~" в положение стоя
Основным требованием комфорта при стоянии и си-
дении является свободное движение всех отделов
позвоночника и таза, особенно если у вас есть слож-
ности с бедрами, коленями или лодыжками. Уроки с 1 по 4
повышают эффективность этого урока. Пожалуйста, убеди-
тесь, что вы сперва освоили их.
1. Сядьте на стул сначала поглубже, затем подвиньтесь
к самому краю сиденья, смещаясь попеременно правой
и левой половинами таза в направлении вперед. Займите
положение, в котором вы сидите на краю и ваша левая
стопа стоит чуть позади правой. Разведите колени, бедра
и стопы на ширину таза. Чтобы убедиться, что ваши ноги
расслаблены и свободны, попытайтесь слегка похлопать
коленями друг о друга. Чувствуется ли напряжение по-
сле этого движения? Отдохните,
ощущая свое прямое положение
на стуле, сосредоточьтесь на про-
странстве комнаты.
2. Держите спину прямо, представьте
свой корпус как единое целое. Мо-
жете ли вы ритмично раскачивать-
ся вперед и вверх, а также назад
и вверх на краю стула, пока ваша
голова движется по этой широкой
дуге, а таз чуть поворачивается

60 □ Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
на сиденье? Когда вы откидываетесь назад, попробуйте
зеркально повторять движение, которое получается у вас
при наклоне вперед. Вы чувствуете, как правая нога по-
могает вам отталкиваться при движении вперед?
3. Положите руки на колени, сидя почти на самом краю
стула. Затем подайте корпус вперед и вверх, пока не
почувствуете, что на ногу, которая выставлена вперед,
приходится вес, достаточный, чтобы вы могли встать со
стула, просто выпрямив колени. Так и сделайте. Вам
нужно встать на ноги, сохранив положение левой стопы
чуть позади правой.
Совет по осознаванию
В этом движении предполагается, что голень выставлен-
ной вперед ноги расположена по отношению к полу под
прямым углом — прямо под коленным суставом. Но вам
придется проверить, как будет проще всего для вас. Если
у вас болит одно из колен, вы, возможно, предпочтете
немедленно поменять ноги местами, пока не научитесь
подниматься легко. При постепенном перемещении веса
тела на переднюю ногу отталкивайтесь обеими ногами
I с одинаковой силой.
4. Положите кисти рук на «шишеч-
ки» правого и левого тазобед-
ренных суставов — в месте, где
проходит так называемая боль-
шая бедренная складка (туло-
вище переходит в бедро). Очень
медленно согните колени и од-
новременно подайте корпус впе-
ред и вверх. Ощутите растущее
углубление большой бедренной
складки. Продолжайте «тянуть»

Урок движения 11. Переход от положения сидя в положение стоя □ 61
корпус и голову вперед, пока ваш таз не «нащупает»
край сиденья. Потренируйтесь подниматься и садиться
этим способом несколько раз. Обратите внимание на два
главных аспекта этого движения — на положение таза,
когда он опускается на сиденье, и на положение головы,
которая должна находиться на одной линии с телом.
Совет по осознаванию
Научиться легко подниматься на ноги вам поможет простой
способ: пусть кто-нибудь держит вас в момент подъема со
I стула за голову и легонько тянет ее на себя, вперед и вверх.
5. Выставьте левую ногу чуть вперед, а правую — позади
нее и потренируйтесь подниматься уже из этого положе-
ния. Отдохните.
Совет по осознаванию
Если движения, когда вы поднимаетесь и садитесь обратно,
даются легко, они должны стать абсолютно одинаковыми.
Это означает, что если бы кто-то сфотографировал ваше
движение, так сказать, на «посадку» и на подъем, эти два
кадра невозможно было бы отличить.
Траектория движения головы, грудной
клетки и таза была бы идентична в обо-
I их случаях.
6. Когда вы выпрямитесь на обеих но-
гах, одна из которых стоит впереди,
а другая — чуть позади, позвольте
себе развернуться всем телом и го-
ловой в сторону той ноги, что стоит
сзади. Чтобы сесть, развернитесь
обратно по той же спирали. Потре-
нируйтесь делать это в обе стороны,
меняя положение ног.

62 □ Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
7. Теперь сядьте на край стула, разведите ноги и согните
их в коленях под прямым углом. Подайте корпус вперед
таким движением, словно тянетесь к чему-то губами. Оце-
ните, насколько легко вам стоять. Чтобы сесть обратно,
согните колени, вновь потянитесь к чему-то невидимому
губами и сядьте. Следите за тем, насколько свободно
вам дышится, до тех пор пока ваш таз не опустится на
сиденье.
Совет по осознаванию
Мы редко стоим просто так. Другое дело, когда у нас по-
является цель. Например, мы встаем, чтобы выйти за дверь
или посмотреть на что-либо, сходить куда-то и др. Поэтому,
практикуясь в подъемах из сидячего положения, подыщите
какой-нибудь ориентир в комнате и позвольте ему стимули-
I ровать вас подниматься со стула.
8. Потренируйтесь подниматься и садиться при согнутых
под прямым углом ногах. В положении стоя попробуйте
обернуться и посмотреть за спину. Варьируйте повороты
головы и туловища вправо-влево, ощущая себя пружи-
ной, которая с легкостью сжимается и распрямляется.
Посмотрите прямо перед собой и встаньте с намерени-
ем пойти в направлении, куда устремлен ваш взгляд.
Не забывайте запоминать траекторию движения, чтобы
воспроизвести ее, когда вы будете садиться обратно.
Отдохните. Когда подниметесь в следующий раз, пона-
блюдайте, кажется ли ваша походка более легкой.

<№ИЖ6НИЯ /2
Тянежя с легкостью
£1 ^фк^И)
Зтот урок расширит амплитуду движений ваших плеч
и позволит вам дотягиваться до необходимых пред-
метов с легкостью.
1. Встаньте лицом к стене, так, чтобы от ее основания ваши
носки отделяло лишь несколько сантиметров. Положите
правую руку на стену приблизительно на высоте плеча.
2. Медленно проведите рукой по стене вверх, к потолку и об-
ратно, на один уровень с плечом. Повторите несколько
раз. Отдохните, стоя у стены.
3. Повторите эти же действия левой рукой. Отдохните.
4. Повернитесь к стене правым бо-
ком, встаньте от нее на расстояние
вытянутой руки. Чуть расставьте
ноги так, чтобы правая нога каса-
лась основания стены. Протяните
к стене правую руку, подняв ее на
уровень плеча, коснитесь пальца-
ми поверхности стены. Проведите
рукой по стене вперед-назад. Ваше
плечо также будет поворачиваться
вместе с рукой. Разворачивайте
корпус вслед за движением руки.
Отдохните и отойдите от стены.
5. Вернитесь к стене, встаньте к ней боком, подойдите
вплотную, так чтобы лодыжка, бедро и плечо касались
ее поверхности. Вытяните руку перед собой на уровне

64 □ Раздел I. Сидя на стуле в офисе или дома
груди. Скользящим движением проведите этой рукой по
стене вверх до уровня над головой. После этого нетороп-
ливо опишите ею полукруг назад, себе за спину. Следите
за движением руки, повернув голову в ее сторону. До-
стаете ли вы плечом до стены, когда ваша рука нахо-
дится позади туловища? Теперь согните правый локоть
и закончите круг, пропустив руку в зазор между стеной
и вашим боком, пока она не окажется вновь на уровне
вашей груди. Опишите еще несколько полных кругов.
Совет по осознаванию
Важно соприкасаться со стеной правой лодыжкой, бедром
и плечом. Кроме того, необходимо, чтобы, наблюдая за
описывающей круги рукой, вы могли свободно двигать
головой. Если вам сложно прижимать плечо к стене все
время, постарайтесь по крайней мере удерживать его как
I можно ближе к ней.
6. Опишите правой рукой еще несколько кругов в противо-
положном направлении. Начинайте, пропустив согнутую
в локте руку в промежутке между плечом и бедром. За-
пястье должно проскользнуть по стене на уровне пояс-
ничного изгиба. Добейтесь чувства выполнения широких
ленивых круговых махов. Отдохните. Оцените разницу
ощущений в обоих плечах, почувствуйте длину своих
рук. Кажется ли одна из них более длинной? Совершите
небольшую прогулку по комнате и почувствуйте разницу
в том, как вы машете правой и левой рукой.
7. Повторите все движения левой рукой. Отдохните и оце-
ните произошедшие перемены.
Совет по осознаванию
К этому уроку важно подойти скорее как к игре, чем как
I к изнурительному труду. Позвольте телу свободно приспо-

Урок движения 12. Тянемся с легкостью □ 65
сабливаться к вашим нуждам, чтобы избежать перенапря-
жения в плечевых суставах. Как бы там ни было, точное
соблюдение положения стопы, бедра и плеча увеличит
амплитуду движений вашей руки.
Встаньте лицом к стене, придвиньтесь
к ней как можно ближе. Поднимите руки
над головой, коснитесь поверхности сте- ^ "*"~
ны грудной клеткой, в основание упри-
тесь пальцами ног. Потянитесь руками
и плечами вверх, к потолку, словно вы
задумали вскарабкаться туда по стене.
Тянитесь до тех пор, пока ваши локти
и плечи не вытянутся максимально. Так-
же тянитесь вверх и головой. После этого
как бы погладьте руками стену в направ-
лении влево и вправо. Вы чувствуете, как
отвечают на движение ваши лопатки?
Отдохните и прогуляйтесь по комнате.
Оцените, насколько расправилась ваша
грудная клетка, насколько широко раз-
вернулись плечи.

РДЗР£Л //
Снижение напряжения ъ оъмсти
ЧЕЛЮСТЕЙ, РТА ЛЙЦЛ И ШЕИ
В этих уроках вы научитесь улучшать работу мышц
рта и челюстей, чтобы движения ими стали более
комфортными. Вы также освоите навык снижать
напряжение мышц рта, челюстей, лица и шеи.
Голова, шея и челюсти являются единым полем для появ-
ления боли. Некоторые сложности в этих областях, конечно,
требуют посещения дантиста или челюстно-лицевого хи-
рурга. Но вы можете добавить к любой лечебной програм-
ме эти упражнения, и они принесут вам дополнительное
облегчение.
Вы будете выполнять мягкие движения глазами, лицом
и языком — органами, мышцы которых объединены с че-
люстью. Напряжение в любой из этих областей может
повлиять на состояние челюстей. Уроки из этого раздела
позволят разорвать жесткие и болезненные рабочие связи
между мышцами рта, челюстей, лица и шеи, в результате
чего упростится движение челюстями.
Многим кажется, что эти уроки делают мимику более выра-
зительной, облегчают и делают более комфортным дыхание,
улучшают голос.
Вы можете выполнять упражнения сидя или лежа на полу.
В случае появления трудностей с выполнением любого из
них проведите этот урок как лежа, так и сидя. Здесь опи-
сания всех уроков будут даны для сидячего положения.

□ 67
Выполняйте все движения медленно и внимательно. Эф-
фективность этих уроков зависит от того, насколько мед-
ленно и внимательно вы их будете выполнять, а не от
количества повторений. Чем медленнее будут ваши движе-
ния, тем проще их будет совершить. Ощущение простоты
и комфорта — это самая важная их часть. Если вам больно,
выполняйте движения как можно более короткие, с наи-
меньшим усилием.

Урок ятжения I ^
Рмшбшная челюсть Д
Зтот урок позволит вам сделать движения челюсти
более свободными и комфортными. Если у вас есть
боли и другие проблемы со здоровьем, то необычные
задания этого урока помогут вам начать двигать челюстью
более свободно, расширить границы движения. Помните, что
при возникновении боли и дискомфорта вам нужно замед-
лить движения, уменьшить их амплитуду. Согласно методу
Фельденкрайза, размах любого движения увеличивается
по мере того, как становится комфортным выполнение все
более широкой амплитуды, начиная с самой скромной. Ког-
да мы заставляем время бежать быстрее, ускоряя события,
они могут стать раздражающим фактором, и мы рискуем
потерять то, что недавно обрели. Поэтому помните: «Тише
едешь — дальше будешь».
1. Сядьте на удобный стул у стола. Закройте глаза. Зафик-
сируйте положение языка. Держите ли вы подбородок
прямо или он немного смещен в бок?
2. Медленно откройте рот несколько раз, чтобы понять,
какое усилие вам для этого требуется. Если вы закры-
ваете рот достаточно медленно, обратите внимание, не
соприкасаются ли ваши зубы сперва с одной стороны,
и только потом — с другой? Многие люди так и не за-
мечают асимметрии в работе своих челюстей.
3. Сидя прямо, протяните руки и положите локти на стол.
Возьмитесь за нижнюю челюсть пальцами обеих рук —
как показано на рисунке. Можете ли вы подвигать ею

Урок движения 1. Расслабленная челюсть □ 69
только с помощью больших
пальцев, держась ими за че-
люстную кость под подбород-
ком? Если вы слегка сожме-
те большие и указательные
пальцы, не отпуская челюсть,
сумеете ли вы почувствовать
границу между челюстной
костью и зубами? Удерживая
нижнюю челюсть пальцами, откройте и закройте рот
несколько раз подряд, двигая только верхней челюстью
вверх и вниз. Отдохните.
Совет по осознаванию
В этом действии ваш рот будет открываться, потому что
вверх-вниз двигается череп. Это совершенно меняет при-
вычные взаимоотношения между черепом и челюстя-
ми. Основной принцип (сместить большую часть вместо
меньшей) приносит облегчение и увеличение амплитуды
движения. Некоторые люди, страдающие частыми болями
в челюстях, перекладывают нагрузку с челюстных мышц на
мышцы тыльной стороны шеи и открывают рот, компенсируя
это движение. Продвигайтесь медленно и не так далеко, как
I вы способны в максимуме.
4. Снова возьмите себя за ниж-
нюю челюсть пальцами с обеих
сторон. Удерживайте ее непод-
вижно, одновременно начав
осторожно поворачивать голо-
ву из стороны в сторону. Чув-
ствуете ли вы, как глаза пово-
рачиваются вместе с черепом?
Сделайте короткую паузу, затем

70 □ Раздел П. Снижение напряжения в области челюстей, рта, лица
подвигайте пальцами вправо-влево уже саму нижнюю
челюсть. Отдохните.
5. Высуньте язык и проведите им по нижней губе от одного
уголка рта к другому. Пусть нижняя челюсть свободно
следует за ним. Постепенно увеличьте амплитуду так,
чтобы вслед за языком и челюстью чуть поворачивалась
голова. Продолжайте вращать головой, следуя за движе-
ниями челюсти. Отдохните.
Совет по осознаванию
Периодически повторяйте эти движения, чтобы преодо-
I леть устоявшиеся рефлексы челюстных мышц.

Урок шижения 1 ~-,
Урок зольшого ?та ^
Зтот урок улучшит чувствительность вашей ротовой
полости и сделает движения челюсти свободнее. По-
сле этого многим кажется, что у них большой рот, —
ощущение хоть и необычное, но приятное.
1. Примите прямое, но удобное для вас положение на стуле.
Или лягте на пол, согнув колени и упираясь в него сто-
пами. Закройте глаза и почувствуйте положение своей
челюсти, языка.
2. Поставьте кончик языка за два передних верхних зуба.
«Погладьте» кончиком каждый из них по очереди, сперва
по задней стенке, потом — по передней. Продвигайтесь
языком вправо по верхней челюсти, от передних зубов
к задним, поглаживая каждый из них сперва по задней
стенке, потом и по передней тоже. Попутно сосчитайте
кончиком языка зубы с этой стороны, начиная с перед-
них. Отдохните. Почувствуйте размер полости рта и че-
люсти. Изменилось ли положение вашей челюсти?
3. Повторите упражнение с нижней челюстью. Приставьте
кончик языка к задней стенке двух передних нижних
зубов, между ними. «Погладьте» кончиком каждый из них
по очереди, сперва по задней стенке, потом и по передней,
продвигаясь языком от середины вправо. Заодно пересчи-
тайте кончиком языка зубы с этой стороны. Отдохните.
Почувствуйте свою ротовую полость и челюсть. Есть ли
разница между правой и левой сторонами? Какую из них
вы предпочитаете?

72 □ Раздел П. Снижение напряжения в области челюстей, рта, лица
4. Опишите языком круг по внутренней поверхности правой
щеки. Ведите кончиком языка медленно, равномерно,
четко. Можете ли вы описать круг в обоих направлениях?
Что происходит в это время с вашими глазами? Как вы
дышите? Чтобы сделать движения языка более отчетли-
выми, прижмите к щекам ладони и почувствуйте, как он
давит на ладонь сквозь щеку. Отдохните.
Совет по осознаванию
Во время выполнения точных движений языком вы можете
обнаружить, что ваше тело напряжено. Некоторые задер-
живают дыхание и прекращают движение, когда им наконец
приходится сделать вдох. Хоть вам и нужно сосредоточивать-
ся на движении, мысленно передвигайтесь по всему телу,
чтобы убедиться, что работе вашего языка не «помогают»
I плечи, руки или стопы.
5. А теперь установите кончик языка в центр нарисованного
им круга и напишите там свои инициалы. Опять-таки,
если хотите, приложите к щекам снаружи ладони. От-
дохните.
6. Приложите кончик языка к точке между двумя передни-
ми верхними зубами, но не на задней, а на передней их
стенке. Скользните языком выше, к углублению между
верхней губой и деснами. Затем опишите кончиком язы-
ка по линии этого углубления полный круг и вернитесь
к точке уже между двумя передними зубами нижней
челюсти. Погружайте язык глубоко, в том числе и на
промежутке между челюстями, где его кончик скользнет
по щеке. Вы можете почувствовать все движения своей
челюсти, шеи и глаз? Отдохните.
Оцените разницу в ощущениях правой и левой половины
лица и рта. Изменилось ли положение, которое занима-
ют в покое лицо и язык? Ощущается ли правая сторона

Урок движения 2. Урок большого рта □ 73
вашего лица по-другому? Медленно поверните голову
влево и вправо. Какое направление предпочтительнее?
Вам может захотеться встать и пройтись еще немного,
чтобы оценить, в какую сторону вам проще поворачи-
ваться.
7. Повторите весь урок левой стороной рта.

Многие люди даже не понимают, что их горло оста-
ется в зажатом положении целый день, и это нега-
тивно сказывается на голосе, затрудняет дыхание,
мешает глотать. Этот урок поможет вам контролировать
и увеличивать размер гортани, а также избавиться от
глубоко укоренившихся зон напряжения в области рта
и голосовых связок.
1. Этот урок можно выполнять, сидя на стуле в удобной
позе или лежа на застланном ковром полу. Для начала
почувствуйте пространство ротовой полости. Можете ли
вы ощутить или представить весь участок от гортани до
самых легких? А если до самого живота?
2. Уменьшите внутреннее пространство ротовой поло-
сти и гортани, медленно сжимая мышцы глотки и рта.
Чувствуете, как напряжение распространяется по шее,
плечам и лицу?
3. Теперь, продолжая держать губы сомкнутыми, можете
ли вы расширить это внутреннее пространство? Попере-
менно сожмите и расширьте его несколько раз.
Совет по осознаванию
Наша гортань и рот расширяются естественным путем при
зевании. Если вы сомневаетесь, что гортань расширяется
достаточно, сомкните губы и симулируйте начало такого
же движения, как при зевании. Если оно все еще не вы-
I глядит четким, широко откройте рот и зевните, ощущая,

Урок движения 3. Расширение гортани □ 75
что происходит с вашей гортанью и челюстями. Затем по-
I пробуйте зевнуть, снова сомкнув губы.
4. Напрягите горло и рот, а потом произнесите по очереди
«здравствуйте», свое имя и прислушайтесь, как звучит
ваш голос. После этого произнесите несколько гласных,
например «о» или «а», и оцените качество их звучания.
Отдохните.
5. А теперь расширьте гортань и повторите те же слова
и звуки. Слышите ли вы разницу? Можете ли вы ощу-
тить, что теперь происходит с мышцами шеи, а также
челюстей и лица?
6. Попеременно расширяйте и сужайте горло, эксперимен-
тируйте с различными звуками, пока не почувствуете,
что овладели этими мышцами и теперь можете сами
выбирать степень их привычного сжатия.
Совет по осознаванию
Начинайте урок, лежа на полу или сидя на стуле — стоит
попробовать провести его в обоих положениях, а не только
в одном. Когда мы сидим или стоим, земное притяжение
проходит сквозь наши мышцы под различными углами. Вы
улучшите свой контроль над мышцами, если научитесь вос-
I производить нужные движения в обеих позициях.

Урок рзижения Н
Развитие у
зыразишьной /ли/лики Д
Зтот урок продемонстрирует вам, каким образом ли-
цевые мышцы сокращаются в гармонии с челюстны-
ми. Если мышцы губ, щек и других частей лица не
движутся, движение челюстей тоже затруднено.
Этот урок будет легче усвоить, если выполнять его, лежа
навзничь на полу, а не сидя на стуле.
1. Положите указательный и средний пальцы обеих рук
прямо под мочками ушей, нащупайте челюстной сустав.
Закройте глаза, затем несколько раз откройте и закройте
рот, чтобы было проще нащупать место стыка челюстей.
Слегка подвигайте нижней челюстью вправо-влево.
Чувствуете ли вы ее пальцами?
2. Можете ли вы подвигать челюстью вперед-назад? Чув-
ствуете ли вы, как растет при этом напряжение в области
гортани или шеи? Могут ли ваши губы помочь этому
скольжению?
3. Верните челюсти в привычное положение, вытяните
и вновь расслабьте губы. Как их движение влияет на
вашу челюсть? Вытяните губы вперед трубочкой, словно
вы хотите кого-то поцеловать. Вы чувствуете, как челюсть
выдвинулась вперед автоматически?
4. Верните губы в нейтральное положение, а затем ух-
мыльнитесь ими так широко, как только сможете. Если
вы медленно улыбнетесь, вы почувствуете, как ваша че-
люсть втягивается назад. Чем шире улыбка, тем заметнее

Урок движения 4. Развитие выразительной мимики □ 77
смещение челюсти. Чувствуете ли вы, как она возвраща-
ется в исходное положение?
5. Чередуйте вытягивание губ трубочкой и широкую
улыбку, ощущая, как челюсть движется вперед-назад
вместе С губами. Участвует ли ваша шея в движении
челюсти?
Совет по осознаванию
Если вы выполняете урок сидя, не забывайте двигать голо-
вой вперед, когда вы вытягиваете губы для воображаемого
поцелуя, и назад, когда вы растягиваете их в улыбке. Это
движение лица и головы, так сказать, разблокирует челюсти
I многих людей, страдающих от болей в этой области.
6. После того как вы освоите очень медленные движения
губами, челюстью и головой, научитесь делать их доста-
точно непринужденно и быстро. Также эти движения вы-
полняйте при повороте головы вправо-влево. Отдохните.
Обратите внимание, как «сидит» ваша голова на позво-
ночнике. Когда вы встаете и ходите, оцените, отвечает
ли ваша голова на движение ног. Если нет, можете ли
вы добиться этого ответа?
Совет по осознаванию
Движение челюсти вперед-назад, в первую очередь, связано
с движениями губ, когда они растягиваются в улыбку или вы-
тягиваются трубочкой, как для поцелуя. Чтобы выжить в своем
окружении, всем приматам необходима социальная мимика,
даже если эти движения лица и челюстей не нужны для жева-
ния пищи. Вы можете сказать, что движения челюстью вперед
и назад являются социальными. Движение головой в одном
направлении с челюстью тоже естественно. Оно проявляется
при ходьбе у большинства птиц и млекопитающих, а особенно
I хорошо заметно у кур и лошадей.

PA3V6A III
Уроки зожуения
Зта серия уроков увеличит удовольствие и комфорт,
которые вы испытываете от вождения авто. Вдобавок
вы узнаете, как улучшить положение своего тела за
рулем, и потому станете более бдительными, ответственны-
ми водителями. Все уроки из раздела I под названием «Сидя
на стуле в офисе или дома», и в особенности движения из
уроков с 1 по 5, можно выполнять и в машине.
Упражнениями из этого раздела следует заниматься, при-
парковавшись к обочине. Вы научитесь использовать свои
глаза, руки, ноги и спину иначе, чем, возможно, привык-
ли. Поэтому, пожалуйста, не пытайтесь выполнять уроки
из этого раздела, когда вы находитесь в состоянии стресса
или ведете машину. Также не следует заниматься в тесных
помещениях наподобие гаража. Если вы припарковались
у обочины, это и будут условия, наиболее приближенные
к реальному вождению. Так будет проще всего перенести
навыки, полученные во время этих уроков, на реальную
дорожную ситуацию. Со временем у вас исчезнет необходи-
мость репетировать эти движения, и вы сможете совершать
их непосредственно во время вождения.
Всегда пристегивайте ремень безопасности во время выпол-
нения этих уроков, независимо от того, ведете вы машину
или нет.

Урок движения /
Поиск оптимальной позы
ЗА РУЛЕМ
ногие люди не слишком задумываются о поло-
жении, которое привыкло принимать их тело во
время вождения. А между тем оно в значительной
степени влияет на время нашей реакции, равно как и на
болезненность или комфорт, которые мы испытываем, сидя
за рулем. Правильно принятая поза во время вождения по-
высит вашу бдительность, а бдительность, в свою очередь,
улучшит ваши водительские навыки.
Итак, сперва давайте поработаем с вашей манерой сидеть
за рулем. Независимо от модели кресел в вашем авто, вы
можете улучшить позу, которую принимаете, садясь в салон,
чтобы улучшить тем самым свои навыки вождения и сделать
это занятие более приятным.
1. Сядьте в кресло на всю его глубину — так, чтобы кос-
нуться его спинки тазом. Отметьте, где вы испытываете
самое сильное давление. Когда
вы сидите настолько глубоко,
можете ли вы нажать на педаль
газа и тормоза с легкостью? Ваши
локти выпрямлены или слегка
согнуты и направлены вниз?
2. Представьте, что вместо руля пе-
ред вами находится циферблат
часов, где полдень, или 12 часов,
м

80 □ Раздел III. Уроки вождения
располагается вверху, а 6 часов указывают в пол. Отре-
гулируйте кресло так, чтобы вы могли положить ладони
на отметку 10 и 2 часа и локти у вас при этом свободно
свешивались вниз. Убедитесь, что таз и поясница по-
прежнему соприкасаются со спинкой сиденья и что вы
можете легко, быстро и без усилий нажать педали газа
и тормоза.
3. Откиньтесь плечами и верхней частью спины на спинку
кресла, медленно выгните поясницу дугой, оторвав ее от
спинки сиденья. Для этого вам придется подать таз впе-
ред. Теперь вернитесь в прежнее положение, продвинув-
шись тазом на всю глубину кресла. Повторите движение
тазом вперед-назад несколько раз. В случае появления
затруднений вернитесь к урокам 2 и 3 раздела I.
v Совет по осознаванию
Двигайтесь медленно, следите за тем, чтобы ваши плечи, верх
и середина спины не елозили и не отрывались от кресла.
Делайте движения короткие или размашистые, но ровно
такие, чтобы вам нравилось это занятие.
Обратите внимание, что при прогибе поясницы дугой у вашей
грудной клетки и головы появляется тенденция приподни-
маться вверх, к крыше авто. Отрегулируйте зеркало заднего
вида по уровню головы на пике ее подъема.
4. Держите спину слегка выгнутой вперед в пояснице — вы-
берите удобную точку где-то между полным округлением
спины и погружением в недра кресла. Вы можете решить,
что удержание спины в слегка выгнутом положении тре-
бует определенных усилий. «Оседание» в кресле приводит
к ослаблению мышц спины и сдавливанию наших позвон-
ков. А легкий изгиб даст вашему позвоночнику поддерж-
ку, которая, в свою очередь, уменьшит боль и давление.

Урок движения 1. Поиск оптимальной позы за рулем □ 81
Сможете ли вы расслабить лицо и челюсти, одновременно
чувствуя, как выгибается дугой ваша поясница?
v Совет по осознаванию
Оптимальное положение находится в точке, где ваша спина
ощущается как слегка выгнутая, а ее мышцы чуть сокращены.
Если вы обладатель слаборазвитой спины, вам это может
показаться сложным. Но совершая эти усилия, вы обнару-
жите, что мышцы развиваются. А их укрепление поможет
I вам принимать любые сидячие позы.
5. Обратите внимание, насколько проще дышать, когда вы
чувствуете, как спина слегка напряжена и выгнута едва
заметной дугой, грудь расправлена, а голова — поднята.
Чтобы оценить это различие, сгорбите спину, погрузив
ее глубоко в сиденье, опустите грудную клетку и голову.
Чувствуете, как сузилось пространство внутри грудной
клетки, как его мало для полноценного вдоха?
6. Опять примите нужное положение, чуть проскользнув
бедрами и тазом вперед и выпрямив позвоночник. Чув-
ствуете ли вы, насколько стало проще дышать полной
грудью? Многих людей за рулем одолевает сонливость.
И все оттого, что они неправильно дышат во время вож-
дения. Частично это происходит потому, что они погру-
жаются спиной вглубь автомобильного кресла.
7. Вы достигнете оптимального для вождения положения
тела, когда ваша спина чуть выгнута в нижнем отделе,
рукам удобно лежать на руле локтями вниз и можно
взглянуть в зеркало заднего вида, чуть потянувшись
шеей вверх. Ключевой компонент вашей позы за ру-
лем — это полноценное, легкое дыхание. А теперь —
пора в путь!

Урок рышння 1 j—r
Расширение поля зрения д
Зтот урок помогает создать мягкий зрительный фо-
кус. Многие люди всматриваются в дорогу перед
собой, пока глазные мышцы не устанут, челюсти не
сожмутся до скрипа, дыхание не станет поверхностным,
и в результате на место назначения они прибывают выжа-
тыми как лимон. Разучивайте этот урок, припарковавшись
у обочины, пока не достигнете автоматизма его выполнения
и не сможете применять его в процессе вождения.
1. Найдите оптимальную для вас позу за рулем, как описа-
но в уроке 1 этого раздела. Убедитесь, что вы отрегулиро-
вали зеркало заднего вида так, чтобы приходилось чуть
вытягивать шею и позвоночник, чтобы заглянуть в него.
2. Посмотрите вперед, выберите любую точку в перспективе
прямо перед собой и позвольте глазам отдохнуть, глядя
в эту точку. Можете ли вы рассмотреть все, что находится
справа от вас, не отводя взгляда от выбранной точки?
Обратите внимание, что вы можете разглядеть довольно-
таки многое из того, что расположено справа, включая
поверхность пассажирского сиденья и, возможно, соб-
ственную правую руку. Причем при этом не требуется от-
водить взгляд от точки впереди, на которую вы смотрите.
Позвольте вашим глазам расслабиться, смотреть вперед
без напряжения. Позвольте свету справа свободно падать
вам в глаза. Закройте глаза и отдохните.
3. Откройте глаза и вновь посмотрите на выбранный вами
объект или точку впереди. Постарайтесь на сей раз

Урок движения 2. Расширение поля зрения □ 83
рассмотреть все, что находится слева от вас, включая небо
и детали, расположенные под стеклом, на дверце вашей
машины. Насколько широк угол вашего обзора с левой
стороны, если вы смотрите перед собой? Помните, что
напрягать зрение не нужно — позвольте свету и формам
самим проникнуть на сетчатку. Отдохните, опустив веки.
4. Вновь откройте глаза и посмотрите в точку прямо перед
собой. Отметьте, насколько широкое пространство вокруг
охватывают ваши зрачки, если вы не сводите их с выбран-
ного объекта. Время от времени переводите взгляд на
другие предметы перед вами, чтобы испытать ощущение
пространства, проникающего в ваши глаза, а не пытаться
рассмотреть в нем подробности. Позволяя пространству
войти внутрь ваших глаз, обратите внимание, как это
может расслабить глаза, лоб, лицо и челюсти.
5. Постепенно переведите глаза к линии горизонта, как
бы блуждая по нему взглядом. Выработайте ощущение,
что глаза не нуждаются в сосредоточении на предмете
зрения. Выполняя это упражнение, замедлите дыхание,
сделайте его более глубоким.
6. Лучше всего мы обучаемся на контрастах. Поэтому взгля-
ните теперь на дорогу перед собой, всмотритесь в какую-
то точку, скосите глаза и стисните зубы. Чувствуете ли
вы, как напряглись ваши глаза и все лицо? Сверлите
эту точку взглядом еще яростнее и обратите внимание,
насколько труднее вам стало дышать полной грудью, как
напряглись ваша грудная клетка и шея.
7. А теперь верните мягкий фокус, позвольте очертаниям, цве-
там и свету литься внутрь ваших зрачков. Осознайте, что
вам нет нужды всматриваться, чтобы видеть. Ощутите, как
расслабляются ваши челюсти и лицо. Понаблюдайте, про-
ще ли вам сохранять оптимальную для вас позу за рулем
при этом мягком фокусе, позволяющем видеть все сразу.

ч^^^,-.:Уаучшенн^г парковка Д
Многие люди напрягаются и даже повреждают шею,
оборачиваясь назад при парковке. Для большин-
ства людей задача обернуться, чтобы посмотреть,
насколько еще можно сдать назад, сопряжена с проблемами
в шее. Они напрягают тело как раз в точке поворота шейных
позвонков. Этот урок поможет вам оглянуться соответству-
ющим образом в любой ситуации, не только за рулем.
1. Примите оптимальную для вас позу за рулем — как
в уроке 1 данного раздела. Мягко сфокусируйте взгляд,
направленный вперед, как в уроке 2 этого раздела.
2. Медленно посмотрите назад, сперва через левое плечо,
потом через правое. Постарайтесь заметить, в какую
сторону вам было проще повернуться. Не напрягайтесь,
но обязательно отметьте, насколько далеко вам удается
обернуться без усилий.
3. Посмотрите через левое плечо. Сжимаете ли вы при этом
руль крепче? Приходится ли задерживать для этого дыха-
ние? Затем обернитесь через правое плечо и вновь пона-
блюдайте, как отвечает на это движение ваше тело. Поворот
в какую из двух сторон нарушает ваше дыхание меньше?
4. Взявшись за руль, разверните плечи и верхнюю часть
туловища вправо-влево и следите при этом, чтобы пальцы
не стискивали руль. Пусть ваши тазобедренные суставы
также примут участие в движении, поворачиваясь на
сиденье. При появлении трудностей просмотрите еще
раз раздел I, урок 1. Сделайте паузу.

Урок движения 3. Улучшенная парковка □ 85
Продолжайте поворачивать верхнюю частью туловища
и плечи, задействуйте таз, но не двигайте головой. Под-
держивайте мягкий фокус глаз все время, пока ваше тело
вращается слева направо и наоборот, а голова остается
неподвижной. Отдохните.
5. Продолжайте вращать тело вправо-влево, как в шаге 4,
но на этот раз начните еще и медленно поворачивать го-
лову в противоположном туловищу
направлении. То есть, например,
если ваше тело поворачивается
влево, голова при этом должна од-
новременно поворачиваться впра-
во. Если ваше тело поворачивается
вправо, голова должна поворачи-
ваться влево. Отдохните. Вернитесь
к простым поворотам головы назад
описанном в первых шагах. Оцените, упростилось ли это
движение от того, что в нем участвует больше частей тела.
6. На сей раз отыщите точку впереди, на которой вы могли
бы мягко сфокусировать зрение. Продолжая смотреть
в эту точку, медленно поверните голову влево, а потом
вправо. Повторяйте до тех пор, пока ваше дыхание при
движении не станет легким. Сделайте перерыв.
Сможете ли вы намеренно скосить глаза влево, когда ваш
корпус поворачивается вправо, и наоборот? Расслабьте
тело и лицо. Отдохните. Просто поверните лицо влево
и вправо вместе с глазами, как обычно. Расширилась ли
амплитуда движений вашей шеи?
7. Примите оптимальную для вас позу за рулем. Повер-
нитесь влево и вправо, словно вы пытаетесь припарко-
ваться. Оцените, дается ли это движение проще за счет
участия в нем большего числа суставов. Обратите вни-
мание, сколько других частей тела вы можете привлечь,
чтобы обернуться.

Ш^ЛЯЕ/НСЯ ОТ BONA 3 СПИНЕ
Прежде чем приступить к этому разделу, наденьте
одежду, в которой вам удобно. Снимите все, что
сковывает движения тела. Снимите обувь и брюч-
ный ремень. Если на вас имеются ювелирные украшения,
которые могут зацепиться за ковер на полу, их тоже лучше
пока снять. Если вам не холодно, снимите также носки. Чем
меньше на вас останется одежды и аксессуаров, тем лучше.
Для занятий подберите не издающий скрипа и других зву-
ков участок пола, покрытый ковром или тонким матрасом.
Убедитесь, что если вы вытянетесь во весь рост на спине,
раскинув руки и ноги в стороны, вокруг еще останется про-
странство для движений.
Классические программы лечения спины содержат
упражнения, требующие строго линейного движения —
например, наклонов всегда строго вперед и назад или
выполнения движений на стабилизацию и защиту по-
звоночных сочленений, которые вызывают напряжение
всего туловища. Упражнения в этом разделе объединяют
сразу несколько направлений движения — так же, как
мы двигаемся в обычной жизни. Например, когда кто-то
наклоняется, чтобы поднять салфетку, или наклоняется
вперед, сидя на стуле, на самом деле он комбинирует
движение чуть вперед и отчасти вбок с разворотом — все
это одновременно. Когда мы красим потолок или кла-
дем что-нибудь на высокую полку на кухне, то сложные
движения таза помогают нам поддерживать равновесие,

□ 87
когда мы поднимаем руки и следим за своими действия-
ми. Во внешне простых действиях участвуют множество
мышц и суставов. Увеличение подвижности только плеч
или шеи не снимает напряжения с частей тела, которые
тоже участвуют в движении, просто это не столь очевидно.
Уроки из этого раздела свяжут вместе движения головы,
грудной клетки и таза. Они должны быть взаимосвязаны
все время, каждый божий день.

Зтот урок является отличным способом снизить на-
пряжение без единого движения. Это идеально в мо-
менты, когда вы слишком устали, чтобы двигаться.
Некоторые используют его для сосредоточения на теле —
то есть его обновления, как при медитации. А другие пред-
варяют им прочие уроки из этой книги, чтобы настроиться
перед выполнением какого-то конкретного урока. В конце
концов, вы можете посвятить ему несколько минут. Если
вы станете делать это постоянно, то приобретете новую
хорошую привычку.
1. Лягте на пол, на спину, вытяните руки вдоль тела и вы-
прямите колени. В этом положении вы можете почув-
ствовать боль в пояснице. Если вам неудобно, согните
ноги в коленях, подтянув их к себе и поставив стопы
на пол.
2. Первое упражнение заключается в наблюдении, как
ваше тело соприкасается с полом. Используйте пол
в качестве кинетического зеркала для изучения ощуще-
ний. Оцените, как вы отдыхаете на полу прямо сейчас,
позу, в которой лежите. Например, не сильно ли вдав-
лена какая-либо часть вашего тела в пол? Возможно,
какая-то часть выгнута, расположена слишком высоко
над полом? Обратите внимание, как пол поддерживает
тело. Помогает ли опора на пол максимально рассла-
бить тело?

Урок движения 1. Сканирование тела □ 89
v Совет по осознаванию
Многие люди путают положение с позой. Ваша поза является
непрерывным динамичным процессом — это то, как вы сто-
ите, сидите или лежите на полу. Иными словами, поза про-
является в любом положении тела. Вот почему многие люди
пытаются напрягать одни и те же группы мышц, независимо
от положения тела в данный момент. Если вы изучите свою
позу на полу, вы заметите ее базовые тенденции, которые
I проявляются в любом положении.
3. Почувствуйте давление на ваш затылок и обратите
внимание на форму углубления, которое в результате
образуется в коврике на полу. Также отметьте форму,
создаваемую давлением грудной клетки и задней по-
верхности таза. Что покрывает наибольшую площадь
пола — голова, ребра или таз? Возможно, справа или
слева занятое ими пространство кажется большим?
4. Обратите внимание на изгибы позвоночника в нижней
части спины и пояснице, шее, затылке — везде, где его
контакт с полом прерывается. Какой изгиб больше? Не
пытайтесь проверить изгибы руками — держите их по
швам, позвольте вести вас давлению на пол и собствен-
ным кинетическим ощущениям. Какой изгиб выше —
шейный или поясничный? И какой из них длиннее —
в области шеи или в области поясницы?
5. Обратите внимание на то, как лежат на полу ваши
ноги. Может оказаться, что контакт между вашим та-
зом и икроножными мышцами не так уж тесен. Многие
люди держат ноги над полом так, что их подколенные
сухожилия не касаются его поверхности. Это происходит
из-за непроизвольного и неощутимого сокращения сухо-
жилий. Далее обратите внимание на форму углубления,
создаваемую давлением под икроножными мышцами

90 □ Раздел IV. Избавляемся от боли в спине
и пятками. Одна из ваших ног может ощущаться раз-
вернутой наружу дальше другой.
6. Обратите внимание на расположение плеч относительно
пола. Возможно, вы обнаружите, что одно из них отстоит
от пола дальше другого или одна из лопаток кажется
шире, прилегает к полу плотнее. Если вы взглянете
на грудную клетку и почувствуете ее давление на пол,
вы можете заметить, что она скручена или наклонена
с плечом в одну сторону. Очень немногие из нас обладают
полной симметрией в этой части скелета.
7. Представьте, будто вы лежите позвоночником на гим-
настическом бревне или тугом канате. В какую сторону,
как вам кажется, упало бы ваше тело? Представьте, куда,
скорее всего, соскользнули бы по отдельности ваш таз,
грудная клетка и голова. Не удивляйтесь, если окажется,
что они упали бы в разные стороны.
8. Обратите внимание, какая часть поверхности спины
лежит сейчас на полу. Если вам пришлось оценивать
приблизительно и вы приняли всю спину за 100%, какой
ее процент на самом деле касается пола?
Совет по осознаванию
У кого-то это будут скромные 20%, у кого-то — все 80%.
Результаты варьируются очень широко, в зависимости от
тонуса мышц спины. Чем сильнее они напряжены, тем за-
метнее она будет выгибаться над полом и тем выше она
приподнимет ваше тело. Если разгибатели спины напря-
жены, это все равно, что натягивать тетиву лука — конечно
же, сам лук будет изгибаться от этого все сильнее. Я хотел
бы, чтобы в процессе выполнения этих уроков вы обратили
внимание лишь на одно, а именно: начинает ли ваша спина
опускаться, выравниваться и расслабляться, перенося все
I большую часть вашего веса на пол.

Урок движения 1. Сканирование тела □ 91
9. А теперь давайте выясним, почему в положении лежа
с вытянутыми ногами у некоторых людей болит спина.
Согните колени так, чтобы свободно поставить стопы
на пол, и оцените, как изменилось положение вашей
поясницы. Приблизилась ли она к поверхности пола?
Приходится ли давление уже на другую часть таза?
Опять вытяните ноги, оцените изменения в положении
спины и точки, куда приходится давление на таз. За-
тем вновь согните колени, отдохните, поставив стопы на
пол. Сделайте так пару раз, чтобы научиться поднимать
и сгибать ноги с четким пониманием того, как положение
ног влияет на положение верхней части спины и таза.
Совет по осознаванию
При выполнении уроков из этой книги и в особенности тех
из них, что нужно делать, лежа на полу, конфигурация вашего
тела по отношению к полу будет меняться. Некоторые его
части будут ощущаться как более длинные, слабые и плоские,
опирающиеся на него заметнее других. Чаще отмечайте
изменения, если вы отдыхаете или делаете паузы между
I движениями в любых уроках.

^ :: <' ТЮОЗЫЙ ?ОК-Н-?ОМ
Зто одно из наиболее известных движений, входящих
в программы восстановления спины. Как бы там ни
было, его нужно выполнять с полным осознавани-
ем, чтобы извлечь максимум пользы. Помните: эти уроки
включают не только движения, полезные для вашего тела,
но и информацию, полезную для вашего головного мозга.
1. Лягте навзничь на пол, покрытый ковром или тонким
матрасом. Согните колени и поставьте стопы на пол,
расставив их с максимальным удобством, примерно на
ширину плеч. Убедитесь, что ваши лодыжки стоят доста-
точно далеко друг от друга, а стопы полностью упираются
в пол — так, чтобы вы чувствовали его поверхность и пят-
кой, и носком. Балансируйте коленями при помощи стоп.
Совет по осознаванию
Вы можете счесть, что ваша шея выгнута в этом положении
такой дугой, что голова запрокинута назад, дыхание затруд-
нено и вообще вам очень неудобно. Возьмите какую-нибудь
подкладку (подушку или полотенце) и положите под голову
так, чтобы приподнять ее на удобную высоту и снять на-
I пряжение в шее.
2. Оттолкнитесь стопами от пола так, чтобы ваш таз под-
винулся в направлении головы, а поясница прижалась
к полу плотнее. Если она уже ощущается полностью ле-
жащей на полу, подумайте о том, чтобы просто прижать
к нему этот отдел позвоночника. А теперь расслабьте
поясницу и подвиньте таз обратно к ногам. Вы ощутите,

Урок движения 2. Тазовый рок-н-ролл □ 93
как ваш вес опускается вниз, а спина вновь сокращается.
Когда вы это сделаете, поясничный отдел опять выгнет-
ся дугой. Еще раз оттолкнитесь стопами, продвигая таз
в направлении головы, пока поясница не распрямится,
опускаясь на пол. Двигайтесь тазом в направлении го-
ловы и обратно, к стопам, отмечая, как ваша поясница
то распрямляется, то вновь выгибается. Отдохните.
3. Выполните это же движение, положив ладони на живот.
Ими вы можете ощутить, как мышцы пресса сокращают-
ся, помогая пояснице опуститься на пол. Постарайтесь
впредь этого избегать. Научитесь двигаться так, чтобы
простого отталкивания ногами было достаточно для
движения таза вперед, к голове. Убедитесь, что он не
приподнимается над полом. Если сумеете двигать тазом,
не отрывая его от пола, он будет продвигаться достаточно
далеко, и ваша поясница распрямится на полу. После
этого сместите таз вниз, к ногам, ощущая, как его вес
давит на пол. Вы почувствуете, как опять изгибается
поясничный отдел. Двигайте тазом вперед и назад, но
исключительно в комфортных вам пределах. Отдохните.
Совет по осознаванию
Выполняя это движение, вы обнаружите, что голова двигает-
ся вверх и вниз вместе с позвоночником. Позвоночный столб
то сближается с головой, то отдаляется от нее. Вы заметите,
что голова на полу совершает движение вверх и вниз. Рас-
слабьте челюсти, перестаньте сжимать зубы, смягчите фокус
глазных зрачков и проверьте, удастся ли вам продвинуться
I тазом дальше в обоих направлениях. Двигайтесь очень

94 □ Раздел IV. Избавляемся от боли в спине
I медленно — достаточно медленно, чтобы ощущать, как ваши
ноги упираются стопами в пол. Вы можете почувствовать
сокращения мышц спины, когда продвигаете таз вниз, про-
гибаясь в пояснице. Если одно из этих направлений пока-
жется вам дискомфортным, уменьшите амплитуду движения
I в эту сторону.
4. Вернитесь к предыдущему движению, но обратите вни-
мание, что его можно выполнять попеременно спиной
и ногами так, чтобы пресс живота ощущался незави-
сящим от них. В его сокращении нужды нет. Мы часто
учимся сжимать внутренности и напрягать мышцы
живота, когда хотим продвинуть спину в определенном
направлении. Начните медленно дышать животом и
одновременно ускорьте движения тазом. Фактически
убедитесь, что вы можете совершить тазом, спиной
и верхней частью туловища за один вдох и выдох не-
сколько движений взад-вперед. Если вы способны мед-
ленно дышать животом и выполнять, по крайней мере,
по пять движений тазом в обоих направлениях легко
и не испытывая дискомфорта, ваш живот, возможно,
свободен от двигательного напряжения. А теперь сде-
лайте паузу и передохните.
5. Поднимите руки вверх и постарайтесь вытянуть их по
бокам от головы, полностью или насколько получится
положив на пол. Почувствуйте, как расширяется груд-
ная клетка и расправляются ребра. Еще раз продвиньте
таз вверх и вниз, к голове и к ногам. Обратите внима-
ние, если движение ощущается как более размашистое.

Урок движения 2. Тазовый рок-н-ролл □ 95
Чувствуете ли вы, как меняется положение позвоноч-
ника? Вы его ощутите, если заметили, что амплитуда
движения таза теперь увеличилась.
v Совет по осознаванию
Не забывайте совершать движения широкие настолько, на-
сколько вам удобно. Двигайтесь так быстро, как только воз-
можно без потери комфорта, и лишь тогда, когда вы уверены
в движении. Если вы совершаете их медленно, вы делаете
это весьма уверенно. Увеличивайте скорость, подобно по-
езду, отходящему от станции. Он набирает ее постепенно.
Проверьте, сумеете ли вы сделать это, избегая напряжения
мышц живота — так, чтобы при любой скорости движений
ваше дыхание оставалось медленным. Это важно. Уделяйте
этому внимание. Делайте вдох и выдох протяжно, глубоко
и медленно, одновременно совершая быстрые движения
вперед-назад тазом, спиной и верхней частью туловища. Не
напрягайте шею, чтобы голова могла отвечать на движения
таза. Дайте челюстям расслабиться, голове — двигаться
вверх и вниз, когда она проскальзывает затылком по полу.
Расслабьте также область грудной клетки. Убедитесь, что вы
ощущаете, как упираются в пол стопы, помогающие двигать
таз к голове, даже если вы движетесь быстро. А затем оста-
новитесь. Полностью отдохните. Вытяните ноги и опустите
I руки вдоль туловища.
6. Еще раз вытяните ноги и опуститесь спиной на пол. Об-
ратите внимание, если ваше тело соприкасается с полом
не так, как в начале упражнения. Подумайте, лежите ли
вы более расслабленно, стала ли больше площадь сопри-
косновения тела с полом, давит ли тело на пол сильнее.
Этот простой тазовый рок может довольно эффективно
снизить тонус мышц. Некоторые находят, что с его по-
мощью можно быстро снять распространенные, обычные
боли в спине.

Щ-Ж^ АОКТИ К КОЛЕНЯМ
Зтот урок предложит вам интересный вариант на-
клонов и изгибов. В процессе его выполнения вы
ошутите множество перемен в мышцах своей спины.
Как и в случае с любой учебной деятельностью, чем меньше
вы будете напрягаться при выполнении урока, тем быстрее
научитесь и больше запомните. И наоборот: чем сильнее
вы напряжетесь, тем больше он будет похож просто на
упражнение и меньше — на урок, обучающий контролю
над мышцами спины.
1. Лягте навзничь на пол, вытяните ноги, вытяните руки
по швам. Осторожно приподнимите голову с пола, чтобы
посмотреть на стопы. Обратите внимание на объем за-
траченных на это усилий. Опустите голову в исходное
положение. Повторите еще 1-2 раза, обращая внимание
только на количество затраченных усилий и высоту, на
которую вы можете приподнять голову без напряжения.
Как высоко она приподнимается с легкостью? На каком
этапе амплитуды необходимо приложить усилие? Опу-
стите голову на пол. Запомните уровень, на который
ее удавалось приподнять, и ощущение примененного
усилия. Эти параметры изменятся после того, как вы на-
учитесь использовать живот и грудную клетку, а также
поймете, как снизить сопротивление спины. Отдохните
как следует.
2. Согните ноги в коленях так, чтобы полностью поставить
стопы на пол. Поднимите правую руку и подложите

Урок движения 3. Локти к коленям □ 97
ладонь под голову. Ощутите ладонью вес головы. Теперь
поднимите правую ногу с пола и подтяните ее коленом
к груди. Удерживайте левой рукой согнутое колено. Если
вы взялись ладонью прямо за сустав, держитесь там, куда
приходится основное давление и в позе стоя на коленях.
Убедитесь, что вам хватает простора, чтобы с комфортом
устроиться между правым локтем и правым коленом,
то есть полностью расслабиться. При этом ваш правый
локоть должен полностью лежать на полу, а правое
колено — располагаться так далеко от груди, чтобы его
нужно было держать полностью выпрямленной в локте
левой рукой.
v Совет по осознаванию
Если вам нелегко держаться за колено, возьмитесь рукой не
поверх него, а под ним — за бедро, в области подколенных
связок. Вы даже можете держать его, крепко ухватившись
I за брюки или шорты.
3. А теперь очень мягко и медленно потяните правые
локоть и колено друг к другу, приподнимая заодно

98 □ Раздел IV. Избавляемся от боли в спине
и голову, которая лежит на руке. Сближайте их безо
всяких попыток соприкоснуться локтем и коленом. По-
чувствуйте, как ребра пытаются сложиться, словно меха
аккордеона. Сейчас самое время сделать выдох. А когда
будете возвращать локоть и голову в исходное положе-
ние, грудная клетка расправится и вам будет проще
вдохнуть. Двигайтесь со скоростью медленного, равно-
мерного дыхания.
Совет по осознаванию
Почувствуйте, как голова поднимается с пола, и обратите
внимание, куда вам хочется ее двигать. Поднимаете вы ее
прямо и вперед или хочется склонить вбок? Тянет ли вас
повернуть голову так же, когда вы просто поднимаетесь?
Кладете ли вы руку под затылок в удобном месте, там, где она,
по-вашему, поддерживает шею правильно? Вам необходимо
выяснить, что из этого сработает лучше всего.
Обратите внимание на дистанцию между локтем и коленом.
Они могут соприкасаться, и это неплохо до тех пор, пока вам
удобно в этой позе, вы удерживаете ее без усилий. Ощутите
ту часть живота, что участвует в сближении локтя и колена.
А теперь убедитесь, что ваш локоть указывает прямо на
I колено, а не в любую другую точку в помещении.
Повторите сближение локтя и колена несколько раз.
Затем отдохните, выпрямив руки и ноги, и оцените все
различия, которые появятся между правой и левой сто-
роной вашего тела. Обратите особое внимание на спину,
плечи и бедра.
4. Далее снова согните колени и поставьте стопы на пол.
Заложите правую руку за голову, как и раньше, но в этот
раз поднимите к груди и зафиксируйте левой рукой
левое, а не правое колено. Сближайте правый локоть
с левым коленом. Вы откроете для себя совсем другой

Урок движения 3. Локти к коленям □ 99
способ использования мышц груди и живота, чем в пре-
дыдущем упражнении.
v Совет по осознаванию
Двигайтесь легко, медленно. Куда теперь хочет двигаться
ваша голова? Напрягаете ли вы шею, требуя от головы ука-
зывать именно на колено? Или вы заметили, что при дви-
жении правого локтя клевому колену голова словно сама
хочет повернуться вместе с ним? Можете ли вы позволить
ей повернуться? Убедитесь, что при возвращении в исход-
ное положение вы всегда увеличиваете расстояние между
локтем и коленом за счет движения назад локтем и головой.
Никогда не делайте этого, отпуская левое колено.
Отдохните, лежа на спине, и вновь оцените различия в том,
I как соприкасается с полом ваше тело.
5. Теперь посмотрим, сможем ли мы добиться таких же
хороших результатов с другой половиной туловища. Со-
гните ноги в коленях, поставьте стопы на пол и заведите
левую руку за голову. Поднимите левое колено, подтяни-
те его к груди и зафиксируйте вытянутой правой рукой.
Вновь убедитесь, что вам удобно настолько, насколько
это вообще возможно. Затем попробуйте сблизить левый
локоть и левое колено несколько раз. Изучите, есть ли
различия в усилиях и подвижности между этой и другой
сторонами туловища. Отдохните и ощутите изменения
в спине, плечах, бедрах.

100 □ Раздел IV. Избавляемся от боли в спине
Совет по осознаванию
Чем больше мы прилагаем усилий, тем меньше мы способны
чувствовать изменения, потому что пытаемся преодолеть
сложные моменты за счет мышечного напряжения. Осоз-
навание требует меньших усилий, поэтому вы более четко
ощутите разницу в движениях. Также улучшения и четкость
появляются в ваших движениях, когда вы начинаете точнее
понимать, что действительно делаете. Итак, каждый раз, когда
вы сближаете локоть и колено, представляйте муравья, ползу-
щего то в одну, то в другую точку, чтобы вы могли направить
локоть лишь в небольшую, весьма определенную область,
которая изменяется в зависимости от того, куда он ползет.
С каждым сокращением разное направление ваших движений
будет вовлекать в процесс новые мышечные волокна.
Для демонстрации эффективности вариаций дотянитесь
несколько раз до колена подмышечной впадиной. Затем
вернитесь к «стыковке» колена и локтя. Возможно, вы за-
метите немедленное увеличение амплитуды и легкости
движения.
Совет по осознаванию
Как быстро вам следует это делать? С той скоростью, с ко-
I торой вы дышите.
6. Снова возьмитесь за поднятое к груди правое колено
правой рукой. Заведите левую руку за голову и потяни-
тесь ее локтем к правому колену. Добивайтесь комфорта
и простоты, идя по пути наименьшего сопротивления.
Полноценно отдохните, выпрямив руки и ноги.
7. Сплетите пальцы рук и подложите их под затылок,
словно ваша голова отдыхает в гамаке. Согните колени
и подтяните к груди так, чтобы фактически поднять их

Урок движения 3. Локти к коленям □ 101
над собой. Убедитесь, что ваши стопы и лодыжки рас-
слаблены, а таз остается на полу. Ваши колени должны
находиться примерно над животом. Очень медленно
оторвите от пола и сведите локти к вискам, затем опять
опустите. Они будут раскрываться и сходиться, словно
крылья бабочки.
8. Когда будете поднимать локти к ушным раковинам
в следующий раз, потянитесь по направлению к ушам
коленями, а потом полностью разведите в стороны одно-
временно с локтями. Когда вы вновь опустите голову
и локти на пол, колени тоже чуть отодвинутся от груди.
Если вам станет достаточно комфортно, можете опустить
стопы обратно на пол. Сведите локти и колени вместе
и вновь разведите их в стороны несколько раз, следя за
дыханием во время этого движения. Отдохните, лежа на
спине, выпрямив руки и ноги.
v Совет по осознаванию
Если вы почувствуете, что ваша шея напрягается от слишком
сильного давления руками на затылок, опустите ладони чуть
I вниз, к шее, чтобы уже она сама способствовала движению.
9. Теперь вновь сведите локти и колени вместе, на наибо-
лее удобное вам расстояние. Если они соприкоснулись,
оставьте их в этом положении. Если вы очень гибки,
возможно, получится охватить колени локтями. В про-
тивном случае (и это действительно для большинства
людей) найдите удобное соотношение, а затем пред-
ставьте, будто вы держите по трости между коленом
и локтем с каждой стороны туловища. Не меняя по-
ложения, в котором вы сейчас застыли, слегка пока-
чайтесь туловищем вперед-назад. Повторите столько
раз, сколько вам захочется, но убедитесь, что вы не
сбиваетесь с дыхания.

102 □ Раздел IV. Избавляемся от боли в спине
Полноценно отдохните, лежа на спине и выпрямив ко-
нечности. Оцените, как изменилось положение вашего
тела по отношению к полу. Работа мышц передней части
туловища вызывает расслабление мышц задней его сто-
роны (в частности спины), притом без насильственного
вытяжения. Когда закончите, неторопливо сделайте круг
по комнате, понаблюдайте, изменилась ли ваша осанка.

; Ууовное скручизание;
Зтот урок даст вам возможность размять позвоночник
и расслабить мышцы на внутренней поверхности бе-
дер. Когда нас одолевают боли и стрессы, мы теряем
способность двигать тазом и ребрами независимо друг от
друга. Кроме того, мы перенапрягаем мьппцы на внутренней
поверхности бедер, стискивая их защитным жестом. Данный
урок является приятным антидотом стрессу.
1. Лягте навзничь на пол и сперва почувствуйте контакт
тела с полом. Возможно, вы захотите пересмотреть ска-
нирование тела с самого начала раздела.
2. Раскиньте прямые руки на высоте плеч. Вам может захотеть-
ся повернуть голову и взглянуть на них, чтобы убедиться, что
они приняли правильное положение. Не нужно — просто
поднимите их так, как чувствуете. Согните колени, рас-
ставьте стопы на ширину плеч. А теперь разведите колени
в стороны так широко, как су-
меете. Внутренняя часть стоп
при этом оторвется от пола, ^a==zh
и они останутся стоять на нем
только наружным ребром. По-
сле этого снова сведите колени
вместе, словно имитируя ими
движение крыльев бабочки. Вы
почувствуете, как аддукторы1
1 Аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра, их еще
часто называют приводящими.

104 □ Раздел IV. Избавляемся от боли в спине
растягиваются при разведении колен в стороны и со-
кращаются, когда вы снова сводите их вместе. В этом
вращательном движении мы собираемся использовать
способность аддукторов широко раскрываться.
3. Соедините колени и наклоните их вправо, позвольте
им свободно свисать к полу. А теперь отведите левое
колено вверх и влево, стараясь удержать стопу на полу.
Перекатите стопу левой ноги с ее внутреннего свода на
наружное ребро, отводя левое колено как можно дальше
от правого, как можно ниже к полу. Убедитесь, что ваше
правое колено не участвует в движениях левого. Затем
опишите левым коленом обратную дугу и вновь положите
его на правое. Помашите им таким же образом вправо-
влево несколько раз, следя за тем, чтобы правое колено
оставалось неподвижным. Вам может даже захотеться
потрогать его, чтобы убедиться, что оно полностью ста-
тично, и увидеть воочию, что каждый раз, когда левое
колено отклоняется влево, оно способно продвинуться
еще чуть дальше, прежде чем правое шевельнется. Наша
культура воспитывает устойчивую привычку сжимать
приводящие мышцы вместе, что, так сказать, сбивает
с толку позвоночник и сдавливает таз. Поэтому посмо-
трите, сможете ли вы внушить своему телу, что простор,
чувство свободы на внутренней поверхности бедер могут
быть куда большими, чем вам кажется. А теперь распря-
мите ноги и отдохните.
4. Когда будете отводить левое колено влево в следующий
раз, продолжайте, пока правое колено не будет вынужде-
но последовать за левым. В этот момент вам нужно пере-
вернуть влево сперва левое колено, а за ним и правое.
Теперь отведите правое колено от левого вверх и вправо
так далеко, как получится. Оцените, удастся ли вам пре-
одолеть эти устоявшиеся привычки и позволить бедрам

Урок движения 4. Удобное скручивание □ 105
разойтись в стороны значительно шире обычного. Затем
пару раз вновь положите правое колено на левое и отве-
дите его вверх и вправо, удерживая правое от движений.
Отдохните.
5. После этого попеременно на-
клоняйте одновременно оба
колена то вправо, то влево.
Пусть нога, оказавшаяся
внизу, отталкивается ак-
тивнее, поднимая верхнюю.
Стопы необходимо твердо
удерживать на полу. Обра-
тите внимание, как пере-
катывается вправо-влево вслед за коленями таз. Пока
ваши колени машут вправо-влево усилием той ноги,
что оказывается внизу при наклоне в каждую сторону,
позвольте своей голове перекатываться в направлении,
противоположном наклону колен. Возможно, при раз-
ворачивании позвоночника вы почувствуете приятные
ощущения.
6. Проверьте, сможете ли вы взглянуть на свои руки. Таким
образом, когда оба ваших колена наклонятся вправо,
попробуйте взглянуть на нечто, что находится в ле-
вой руке, — возможно, для этого вам придется поднять
палец вверх. Когда колени наклонятся в другую сто-
рону, перекатите голову к другой руке. При наклоне
вправо-влево колени должны плотно прилегать друг
к другу, в то время как при достижении вертикального
положения — широко расходиться в стороны. Пусть это
будет осознанное движение. Нижнее колено активно
выталкивает верхнее, все тело; область таза и лицо
раскрываются в направлении потолка. Затем разворот
с целью закрыться в направлении вправо или влево,

106 □ Раздел IV. Избавляемся от боли в спине
соединив колени и развернувшись лицом в противопо-
ложную сторону. Вновь раскрытие в положении вверх,
к потолку, и закрытие в другую сторону. Чем глубже вы
поворачиваетесь тазом, коленями и головой, тем сильнее
чувствуете, как вовлекаются ребра в легкое потягивание.
Почувствуйте сопротивление и координацию.
А теперь остановитесь. Распрямите руки и ноги. Полно-
стью отдохните. Возьмите паузу, чтобы посмаковать
удовольствие от хорошего контакта тела с полом. Когда
закончите, поднимитесь и пройдитесь по комнате, от-
мечая изменения в своем теле.

Многим людям тяжело наклоняться назад, так как
им не хватает гибкости и силы. Этот урок вернет
вам и то и другое. Плюс он принесет вам осознава-
ние, необходимое, чтобы объединить движения поясницы
и бедер при прогибе назад.
1. Лягте навзничь, вытянув руки и ноги. Почувствуйте
контакт с полом и оцените, какие отделы вашего по-
звоночника, по ощущениям, способны легко прогнуться.
Можете ли вы представить это, лежа на полу на спине?
Теперь перевернитесь на живот, разведите ноги на удоб-
ное расстояние. Положите руки на пол перед лицом,
широко расставив локти и почти соприкасаясь кистями.
Опустите подбородок на пол и представьте, будто видите
насекомое, ползущее прямо по тыльной стороне ваших
рук. Поднимите голову так, чтобы видеть его. Следите за
тем, как оно убегает от вас к стене напротив и начинает
подниматься по ней вверх. Вот оно ползет... Проследите,
как оно карабкается все выше, к потолку — продолжайте

108 □ Раздел IV. Избавляемся от боли в спине
наблюдать до тех пор, пока сможете. Позвольте вашей
грудной клетке оторваться от пола, затем помогите ей,
отталкиваясь руками, чтобы приподняться еще чуть
выше. Ни в коем случае не двигайте кистями по полу.
Повторите 2-3 раза, чтобы попрактиковаться.
Совет по осознаванию
Наблюдая за движением воображаемого насекомого, вы по-
чувствуете, как ваш затылок тянется назад, к области таза.
Обратите внимание на момент, когда верхняя часть вашего
туловища начинает приподниматься над полом — грудь,
нижние ребра и живот. Вы можете помочь себе руками,
отталкиваясь ими от пола. Но убедитесь, что вы использу-
ете спину в качестве, так сказать, инициатора движения.
Приподнимитесь и опуститесь на пол вновь несколько раз.
Если вы наблюдаете за этим воображаемым жучком, вы
обнаружите, что голова начинает, а грудная клетка под-
хватывает движение на подъем с пола еще до того, как вы
задействуете руки. Так что спину вы используете прежде
I рук. Хорошо отдохните.
2. Лежа на полу, поставьте руки так, словно вы собрались
отжиматься. Иными словами, согните их в локтях и упри-
тесь кистями в пол. Локти при этом должны указывать
в стороны и вверх. Снова представьте ползущего жука
и следите за ним. На сей раз, когда вы посмотрите вверх,
ошутите, как вначале поднимется голова. Не отталки-
вайтесь сразу руками. Руки здесь могут лишь помогать
и поддерживать позвоночник, но именно спина должна
сама начать подъем и проделать большую часть этой
работы. Выпрямите руки полностью, если сможете, но
сконцентрируйтесь на ощущениях при подъеме верхней
половины туловища с пола, когда вы смотрите вверх.

Урок движения 5. Простые прогибы □ 109
Поднимитесь и опуститесь таким манером несколько
раз. Отдохните.
3. Повторите предыдущее движение, но на сей раз позволь-
те голове полностью свеситься вниз. Посмотрите, сумеете
ли вы приподнять туловище, если ваша голова продол-
жает свешиваться к груди. Попробуйте представить,
будто вы смотрите на свою грудь или живот. Выполнив
это движение пару раз, поднимите голову.
Теперь отдохните, лежа на животе, повернув голову
и руки в любом удобном вам направлении. Если вы чув-
ствуете легкое напряжение в спине, свободно подвигайте
тазом вправо-влево, позволяя бедрам похлопывать друг
о друга и об пол. Отдохните.
4. А сейчас поверните голову вправо. Приподнимите пра-
вую ногу, выпрямив ее в колене, на 5 см над полом, за-
тем снова медленно опустите. Чувствуете, как отвечают
ваши плечи на движение ноги? Ощущаете ли вы реакцию
грудной клетки, когда поднимаете ногу? Убедитесь, что
вы двигаетесь легко и медленно, так, чтобы ощущать, как
подъем ноги влияет на вашу спину. Отдохните.
5. Поверните голову влево. Можете ли вы представить, как
левая нога поднимается над полом всего на 5 см? Можете
ли предположить, как ощутят этот подъем верхняя часть
спины и плечи? А теперь поднимите левое бедро на 5 см
над полом. Помните, что это расстояние очень мало.
Проще или тяжелее поднимать эту ногу по сравнению
с правой? Отдохните.
6. Вновь поднимите ногу на 5 см. Представьте, будто она
касается стопой воображаемого холста. А теперь на-
рисуйте носком стопы маленькие кружочки в воздухе.
Двигайте не лодыжкой, а бедром, словно вся ваша нога
является рукоятью кисти, а ее носок — кончиком этой

110 □ Раздел IV. Избавляемся от боли в спине
кисти. Почувствуйте, насколько правильными выходят
у вас круги. Отдохните.
7. Поверните голову в противоположную сторону. Пред-
ставьте, будто другая нога совершает эти же движения.
Поднимите правую ногу на 5 см над полом, потяните ее
носок к воображаемому холсту, чтобы нарисовать такие
же круги. Вы почувствуете, как активно работают при
этом ваши ягодицы. Убедитесь, что вы не сгибаете ногу
в колене.
Совет по осознаванию
Чем правильнее у вас выходят круги, тем лучше вам удалось
| пробудить мышечные волокна в области ягодиц.
Отдохните, если необходимо, и переходите к рисованию
кругов в противоположном направлении. Вы можете об-
наружить, что одно из направлений дается вам тяжелее
другого. Исследуйте этот момент также и на другой ноге.
Завершите упражнение и полностью отдохните.
8. Лягте на пол ничком, сложите руки перед собой так,
чтобы запястья образовали прямую линию. Положите
кисти одна на другую, ладонями вниз. Опустите на них
подбородок или даже губы — как будет удобно рукам.
А теперь продумайте будущие движения. Поднимите
вверх одновременно оба локтя,
кисти и голову. Это означает,
что руки и голова, на них лежа-
щая, должны приподниматься
одновременно, словно они скле-
ены друг с другом.

Урок движения 5. Простые прогибы □ 111
Двигайтесь медленно, ощущайте, как сокращается ваша
спина. Вы почувствуете, как грудная клетка вновь при-
поднимается с пола. Поскольку руки сложены вместе,
вы должны почувствовать, как локти начинают тянуться
вверх, к потолку, помогая телу подняться выше. Станет
ли это движение выполняться легче, если вы позволите
чуть приподняться и ногам? Отдохните.
9. Можете ли вы вновь поднять голову и руки вместе,
словно единое целое, и задержаться в таком положе-
нии в воздухе? Сумеете ли оставить голову в воздухе,
опустить руки на пол, а затем снова поднять их под
подбородок? Приподнимитесь и опуститесь обратно не-
сколько раз. Вы чувствуете влияние этих движений на
ноги? Хорошо отдохните и подвигайте тазом в разные
стороны, чтобы снять какое бы то ни было напряжение.
10. Наконец, вновь посмотрите в потолок, наблюдая за тем
же воображаемым насекомым, как вы уже делали в на-
чале урока. Стало ли вам проще следить за ним?
Перевернитесь на спину и отдохните. Теперь, лежа
на спине, вы можете обнаружить, что она выгибается
над полом сильнее, чем прежде. Отметьте, что с вашей
спиной может случиться и такое. Сейчас такой суще-
ственный изгиб не слишком важен.

^^^росстАноз/\ение помои
функциональности шеи I
1. Лежа на спине, положите ла-
донь правой руки на лоб па-
раллельно линии бровей и во-
лос. Представьте, будто ваша
рука от кончиков пальцев до
локтя — это не рука, а доска.
И что ваша голова — вовсе не
голова, а цилиндр или мяч.
После этого качните голову
вправо-влево, толкая ее ладонью. Когда вы будете пово-
рачивать голову влево, вам следует толкать ее больше
запястьем, чем кистью. А когда поворачивать вправо —
кончиками пальцев.
Совет по осознаванию
Убедитесь, что ваша голова полностью пассивна, мышцы
шеи не активны, а все движение происходит исключитель-
но за счет толчков рукой. Вы должны ощущать, как кожа
на лбу скользит по черепу, еще до того, как голова начнет
двигаться. Когда вы почувствуете, как кожа натянулась до
предела и голова начинает, наконец, движение, вы будете
знать, что ее сдвинула именно рука. Расслабьте челюсти,
смягчите фокус зрения. После этого опустите руку, закончите
упражнение и отдохните.

Урок движения 6. Восстановление полной функциональности шеи I □ 113
2. Положите на лоб левую ладонь — точно так же, как
и прежде. Подвигайте с ее помощью головой вправо
и влево, как вы уже делали правой. Убедитесь, что рука
лежит на лбу параллельно линии бровей, а значит, ее
локоть указывает строго влево. Также сведите работу
шейных мышц к минимуму.
v Совет по осознаванию
В идеале, вам не нужна вообще никакая активность шеи.
Голова и шея должны двигаться пассивно, словно их пере-
двигает чужая, не ваша рука. Некоторые находят, что это
упражнение превосходно подходит для случаев, когда шея
так напряжена и болезненна, что ее невозможно повернуть.
Если научиться не сдавливать ее позвонки, сокращая мышцы,
I возможно вернуть шее подвижность и свободу.
Закончите движение. Опустите руки и отдохните. Оце-
ните, изменилось ли состояние шеи, ощущения в ней.
3. А сейчас перевернитесь на живот, положите голову лбом
на пол, согните руки
в локтях и расставьте
по бокам от туловища
в позицию для отжи-
маний. Это означает,
что ваши локти ока-
жутся согнуты, отведе-
ны назад и чуть в стороны, руки будут расставлены чуть
шире плеч. Убедитесь, что ваши ноги тоже разведены.
4. Найдите способ переместиться со лба на левую щеку,
приподнимая тело с пола правой рукой. Затем пере-
катите голову на правую щеку, отталкиваясь уже левой
рукой. Сделайте паузу и попытайтесь плавно и медленно
сделать головой полный оборот — со щеки на щеку через
лоб, так, чтобы вы могли осмотреться по сторонам. После

114 □ Раздел IV. Избавляемся от боли в спине
этого остановитесь, придайте рукам и голове любое удоб-
ное положение и отдохните, лежа ничком.
Совет по осознаванию
Во время выполнения движения ощущайте, как руки под-
держивают вашу шею. Представьте, что у вас вместо головы
мяч, который вращается на верхушке позвоночного столба.
Когда вы поворачиваете грудную клетку вправо-влево, от-
талкиваясь руками от пола, естественно, ваша голова вы-
нуждена следовать за ними. Убедитесь, что ваш таз остается
на полу. Двигаться вправо-влево должны лишь позвоночник
и верхняя часть туловища. Если вы перекатываете голову
не через лоб, а как бы через нос, просто вытяните вниз
шею, и вы убедитесь, что в этом нет нужды. Чем больше вы
вытянете шею с целью упереться лбом в пол, тем меньшее
I давление будет приходиться на ваш нос.
5. Вернитесь в положение для отжиманий. Согните руки
в локтях, расставив их шире плеч. Теперь положите на
пол подбородок.
6. А сейчас вновь положите
голову лбом на пол, но
на этот раз постарайтесь
приподняться над ним
чуть выше и опустите
голову так, чтобы упор
приходился не на лоб,
а значительно выше. Обратите внимание на ощущения
в грудной клетке. Получится ли у вас дотянуться до пола
подбородком, выдвинув его значительно дальше, чем
в предыдущем упражнении? Попеременно касайтесь
пола то подбородком, то снова областью между лбом
и макушкой, выполняйте движения очень медленно. По-
старайтесь постепенно увеличивать амплитуду движений

Урок движения 6. Восстановление полной функциональноаи шеи I □ 115
головы вниз, как будто вы хотите взглянуть на собствен-
ный живот, и вверх, когда вы кладете на пол подбородок.
v Совет по осознаванию
Пока вы движетесь вперед-назад, обратите внимание на пе-
ремещения грудной клетки и поясницы. Если вы потянетесь
подбородком достаточно далеко, вы заметите натяжение,
проходящее через всю спину и таз. Обратите внимание,
каким образом ваши ноги участвуют в движении.
Именно это движение очень полезно для людей, вообще не-
способных наклонить голову. Если они считают себя неспо-
собными согнуть или вытянуть шею без боли, у них это часто
получается в данном конкретном положении. Гравитация
оказывает определенную поддержку спине и шее, поэтому
I лежа на животе можно достичь большей подвижности.
Закончите урок и снова отдохните, лежа на животе в лю-
бой удобной вам позе. Если вы не можете лежать на жи-
воте, тогда, конечно, перевернитесь на бок или на спину.

jjfawj; тиженщя 7
\Sj>:-:.>.i; Восстановление у
полной функциональности шеи II д
Прежде чем пробовать выполнить этот урок, необ-
ходимо освоить предыдущий. Некоторые считают
его уроком регулирования осанки, так как он про-
тиводействует сутулости, давая вам осознание взаимосвязи
между лопатками, ребрами и головой.
1. Лежа на животе, опустите лоб на пол. Сплетите пальцы
и положите их на затылок. Таким образом, почти упи-
раясь носом в пол, вы будете чувствовать, как вес кистей
давит на заднюю часть черепа. Давления на нос быть не
должно. Чтобы снять его, достаточно вытянуть тыльную
часть шеи. Если ваша шея сократится и прогнется под
их весом, вы упретесь в пол носом вместо лба. А если вы
шею выгнете, давление веса уменьшится.
2. Удерживая сплетенные пальцы на затылке, поднимите
локти вверх, затем снова опустите на пол. Повторите
несколько раз, вверх и вниз, ощутите, какие мышцы за-
действованы. Вы заметите, что движение затрагивает
мышцы задней поверхности плеч и лопаток. Эта область
у большинства людей, как правило, достаточно слаба. Та-
кая слабость может привести к наклону плеч вперед и за-
ставить верхнюю часть туловища сгорбиться. Возможно,
вы замечали, что у вас подобная осанка в моменты силь-
ной усталости. Это движение укрепит указанную область.
3. Подняв локти до точки, параллельной полу, задержите
их в этом положении. Представьте, будто руки до локтей

Урок движениния 7. Восстановление полной функциональности шеи П □ 117
превратились в доску, и эта доска установлена на ваш
затылок. После этого упритесь в затылок правой ладонью
и одновременно потяните левый локоть влево, так чтобы
голова перекатилась на левую щеку. Затем толкните ее
другой ладонью и потяните правым локтем, чтобы она
перевернулась правой щекой к полу.
4. С помощью рук перекатывайте голову попеременно на
правую и левую щеку, удер-
живая локти так высоко над
полом, как только получится.
Проверьте, сумеете ли вы это
сделать. При каком условии
получается не опускать их на пол? Перекатывайте голо-
ву через лоб со щеки на щеку и попутно ощущайте, как
ваши руки движутся вправо-влево, пока голова пассивно
перекатывается под ними.
▼ Совет по осознаванию
Снижайте напряжение и работайте шейными позвонками.
Вы должны чувствовать, как ваши плечи и руки движутся
вправо-влево, пока вы перекатываете голову через лоб
с правой щеки на левую. Грудная клетка расширяется, а ре-
бра расходятся с одной стороны и сближаются — с другой.
Чем больше внимания вы уделите работе верхнего отдела
спины, ребер, плеч и рук, тем меньшую активность вы ощу-
тите в шее. Однако вы можете попробовать заглянуть под
одну из рук и посмотреть вбок. Продолжайте в том же духе,
пытаясь заглядывать себе под локти. Вы обнаружите, что
активнее всего работают мышцы поясницы, и почувствуете,
как ваш таз стабилизирует движения верхней части туло-
вища. Оставьте за собой право при необходимости сделать
I перерыв.

Урок шшш I
рОЗИЪАЕНСЯ ПОЛНОЦЕННОЙ
РАБОТЫ СПИНЫ И 3EVE?
Зтот урок содержит движения, схожие с первыми дви-
жениями малыша, когда он учится координировать
действия своих бедер, ножек и спины. Многие люди
отмечают значительное снижение напряжения в бедрах
и животе, а также в спине.
1. Перекатитесь на живот, опустите голову лбом на пол. Рас-
киньте руки в стороны, затем согните в локтях и сложите
запястья перед собой, положив одну ладонь на другую.
Должен получиться треугольник с вершиной в виде
скрещенных кистей, расположенной прямо над голо-
вой. Поверните голову влево, соприкоснувшись с полом
правой щекой. Свободно подвигайте тазом вправо-влево.
Ощутите, как он перекатывается с бедра на бедро, как
следуют за ним также и пятки. Вы должны заметить за
ними стремление тоже провернуться наружу и внутрь,
чтобы помочь вам. Отдохните как следует.
2. Очень медленно поднимите левую половину таза с пола,
опираясь на правое бедро, а затем опустите обратно.
Повторите несколько раз, убедившись, что задействуете
в этих подъемах спину. Также обратите внимание, не
отталкиваетесь ли вы от пола коленями или носками
стоп. На самом деле, если вы будете действовать только
спиной, вы едва ли будете осознавать, что делаете, в те-
чение некоторого времени.

Урок движения 8. Добиваемся полноценной работы спины и бедер □ 119
3. Вы должны почувствовать, как расслабляется ваша левая
нога. Чем выше будете приподнимать таз с левой сторо-
ны, тем больше левое колено будет стремиться согнуться.
Позвольте ему это сделать. Также, когда вы будете при-
поднимать левую сторону таза, перенося часть веса на
правую, вы обнаружите, что левое колено развернется
вовнутрь. Разрешите ему сделать и это тоже. Чем выше
будет приподниматься таз, тем заметнее колено будет
расслабляться, сгибаться и разворачиваться внутрь.
Многократно повторите это движение. Сделайте паузу
и отдохните.
4. Когда будете выполнять это движение в следующий раз,
воспользуйтесь тем преимуществом, что ваше левое коле-
но в любом случае согнется при подъеме таза. Подтяните
его, не поднимая с пола, вверх, к талии, чуть развернув
левое бедро. В результате эта нога согнется еще силь-
нее. Многие любят спать в таком положении. А теперь
опустите эту ногу в прежнее положение. При этом бедро
тоже само опустится на пол. Отдохните.
5. Поставьте левую руку в позицию для отжиманий от
пола — так, словно вам нужно приподняться с ее по-
мощью. Теперь снова подтяните левую ногу коленом
к талии, скользя по полу его внутренней поверхностью.
Во время движения, не отрывая стопу от пола, вытяни-
те ее носок, словно в балете. Подтяните ногу к животу,

120 □ Раздел IV. Избавляемся от боли в спине
опуская ее затем обратно и удерживая стопу вытянутой
книзу. Повторите несколько раз.
Совет по осознаванию
Вы заметите, что чем сильнее проворачиваются ваши таз
и спина, чем активнее мышцы спины помогают двигаться
тазовым костям, тем проще вам скользить коленом левой
ноги. Подумайте, что вы можете сделать, чтобы уменьшить
его трение, облегчить нагрузку на ногу так, чтобы вы не
I чувствовали давления на него.
6. Перевернитесь на спину и как следует отдохните. По-
чувствуйте разницу между половинами тела. Обратите
внимание на контраст между правой и левой ногой,
сторонами таза. Возможно, одна нога ощущается длин-
нее, крупнее второй или она менее напряжена. Если это
ощущение действительно и для таза, одна из его сторон
покажется более подвижной, расслабленной по сравне-
нию с другой. Помните, что упражнение, полезное для
спины, должно быть полезным для всего вашего тела. Оно
должно расслаблять, освобождать, объединять все тело,
а не только какой-то отдельный участок позвоночника.
7. Вновь перевернитесь на живот. Разведите ноги в стороны
так, чтобы вам было удобно. Верните руки в исходное
положение — большой треугольник с вершиной, об-
разованной сложенными вместе ладонями. На сей раз

Урок движения 8. Добиваемся полноценной работы спины и бедер □ 121
приподнимите с пола правую половину таза, перенесите
часть веса на левую. Колено правой ноги пока не под-
нимайте — просто научитесь отрывать тазобедренный
сустав от пола, а затем опускать его обратно. Исследуйте,
как ваша спина помогает ноге скользить вверх. А теперь
сделайте паузу.
8. Лежа на животе, примите правой рукой положение
для отжиманий. Если вы сочтете, что это же движение
другой стороной далось вам куда проще, вы можете
оставить руку лежать на полу. Выберите, как вам лег-
че: приподнять на руке верхнюю часть туловища с этой
стороны или лежать ничком на полу. В любом случае,
приподнимите правую половину таза и подтяните правое
колено к животу, скользнув им по полу. Затем опустите
в прежнее положение, вытянув стопу книзу, — в том же
положении, в котором поднимали ее вместе с коленом
вверх. Повторите несколько раз, каждый раз в точности
повторяя стопой траекторию движения. Подумайте, как
можно упростить это скольжение.
v Совет по осознаванию
Как вы могли бы упростить это движение? Как вам скоор-
динировать активность спины, сгибателей бедра и мышц,
залегающих глубоко в брюшной полости, так чтобы они
вместе превратили это движение в простое и легкое? Убеди-
тесь, что вы не напрягаете шею и не задерживаете дыхание.
I Расслабьте челюсти.
Завершите урок. Перевернитесь на спину и отдохните.
Насладитесь расслабленностью бедер, голеней и живота.

45 £; Наклоны йог
В этом уроке вы узнаете, как сделать движения по-
звоночника более независимыми. Многие люди не
могут поворачивать грудную клетку и таз по отдель-
ности. В особенности те из них, которые страдают болями
в спине или выполняют упражнения, которые укрепляют
лишь отдельные мышечные группы и не учат независимо-
му движению разными отделами позвоночника. Этот урок
даст вам понимание механики движения в области талии,
а также скоординирует движения верхней и нижней по-
ловин туловища.
Одно предостережение: если вы перенесли операцию по
эндопротезированию тазобедренного сустава, не кладите
в этом движении ногу на ногу. Выполняйте только шаги
с 1-го по 5-й данного урока.
1. Лягте на пол навзничь, вытяните руки и ноги. Почув-
ствуйте контакт тела с полом. Попробуйте определить,
какой процент ото всей задней поверхности вашего тела,
с головы до пят, соприкасается с ним сейчас?
Затем представьте, что вы лежите на гимнастическом
бревне, которое вдоль позвоночника разделяет ваше тело
надвое. Если вы потеряете равновесие, в какую сторону
вы упадете? Возможно, ваш таз накренится в одну сторо-
ну, в то время как голова и грудная клетка — в противо-
положную. Если возникнет срочная необходимость и вам
придется соскочить с бревна как можно быстрее, куда,
как вам представляется, вы скатитесь автоматически?

Урок движения 9. Наклоны ног □ 123
2. Согните правую ногу
в колене, поставив ее
стопу на пол так, что-
бы она стояла не слиш-
ком близко к бедру
и не слишком далеко
от него. Затем найдите
точку равновесия для колена, чтобы оно не кренилось
наружу или внутрь. Оттолкнитесь правой стопой от пола,
чтобы приподнять правую ягодицу, и чуть перекатитесь
этой половиной таза влево. Позвольте этому движению
быть очень маленьким, убедитесь, что левая нога расслаб-
лена. Правая нога должна указывать коленом в потолок
на протяжении всего движения бедром. Попробуйте раз-
ное расположение правой стопы по отношению к другой
ноге и всему телу, чтобы подобрать оптимальное для
этого движения. Обратите внимание, что делает голова
в момент, когда вы отталкиваетесь ногой от пола.
3. Повторите предыдущее движение левой ногой. Согните
ее в колене и оттолкнитесь стопой, приподнимая левую
ягодицу. Проверьте, расслаблена ли при этом правая
нога, не пытается ли она тоже согнуться в колене. Ме-
няйте положение стопы, пока не поймете, которое из них
позволит ей отталкиваться наиболее эффективно.
4. Согните обе ноги в коленях и поставьте их стопами на
пол, но не ставьте вместе — пусть каждая сама балан-
сирует в вертикальном положении. Раскиньте руки на
полу чуть в стороны, чтобы они не прижимались к бокам.
Медленно наклоните колени влево. Отметьте сдвиг ос-
новного упора подошвами во время этого наклона. Что
происходит с вашей шеей, грудной клеткой и верхним
отделом спины? Стремится ли ваша голова повернуться
вправо или влево? Куда распространяется активность,

124 □ Раздел IV. Избавляемся от боли в спине
вызванная наклоном колен? Обратите внимание, что из-
менилось в ротовой полости и гортани в момент наклона
колен. Если вы испытываете сильное желание повернуть
голову вслед за коленями, выполните это движение под-
черкнуто, утрированно.
Опускайте колени еще чуть ниже каждый раз, когда вы
наклоняете их, ошущая влияние этого движения на свои
плечи. Как следует отдохните, выпрямив руки и ноги.
5. Повторите наклон коленей в другую сторону, перекатив-
шись также тазом и подошвами ног. Отдохните.
Совет по осознаванию
Если вы перенесли операцию по поводу замены тазобе-
дренного сустава, закончите урок на этом, не пытайтесь
I выполнять дальнейшие шаги.
6. Лежа на полу, согните оба колена, поставьте стопы на
пол. Поднимите левую голень и положите ее сверху на
правое колено. У вас должна получиться типичная си-
дячая поза нога на ногу, только с учетом, что вы лежите
на полу. Балансируйте правой стопой и отдохните в этом
положении. Раскиньте руки в стороны, на высоту плеч.
Осторожно и медленно наклоните колени влево, затем
верните им вертикальное положение. Помните, что вы
пытаетесь не сделать что-то,
а почувствовать то, что вы де-
лаете. Что за движения проис-
ходят в вашем позвоночнике
и спине, когда вы вновь под-
нимаете колени на середину?
Закройте глаза и позвольте
челюстям расслабиться, чтобы
ваша голова могла двигаться
свободно.

Урок движения 9. Наклоны ног □ 125
v Совет по осознаванию
Закидывая ногу на ногу, убедитесь, что ваша левая голень
полностью прилегает к правой ноге — так же, как если бы
вы сидели в этой позе на стуле. Выполняйте движения по-
степенно, медленно увеличивая амплитуду наклонов. Если
вам сложно закинуть ногу на ногу, попробуйте положить
только лодыжку одной ноги на бедро другой. Добейтесь
равновесия и отдохните. Если этот вариант кажется вам
проще, воспользуйтесь им. Но в случае, если вы предпочтете
именно его, наклон колен должен быть очень маленьким,
и вы должны ощущать, что происходит у вас в гортани во
время движения головой. Если положить одну ногу на дру-
гую с комфортом все же не выходит, попробуйте просто во-
образить движения из оставшейся части урока. Попробуете
I выполнить их чуть позже.
7. Повторите предьщущие движения, закинув правую ногу
на левую.
Убедитесь, что вы сможете выполнить это движение
обеими ногами, ведь в противном случае вам не удастся
сказать, какой из них оно дается проще. По мере увели-
чения амплитуды не переставайте слушать свое тело.
Прогибается ли ваша поясница во время наклона колен?
Как она в целом пытается повлиять на их движение? По-
верните голову в противоположную наклону ног сторону.
Что изменил этот шаг в ваших движениях?
у Совет по осознаванию
Чем больше необычных движений мы открываем и познаем,
тем больше мы пробуждаем частей тела, которыми поль-
зовались в последний раз десятки лет назад. Вовлечение
в работу всех частей тела, каких только возможно, с помощью
нашего внимания и наших движений и является одной из
I целей данного метода.

126 □ Раздел IV. Избавляемся от боли в спине
8. Согните ноги в коленях и удерживайте их вертикально,
опираясь на стопы. Положите правую ладонь себе на
грудь, а левую — на живот. Вдохните небольшую пор-
цию воздуха и задержите дыхание. Протолкните этот
воздушный шар в живот, так чтобы он чуть выпятился
и вы рукой ощутили его движение. Затем, так сказать,
верните воздушный шар в грудную клетку, ощутив, как
она при этом приподнялась. Повторите «перекатывание»
воздушного шара вверх и вниз несколько раз. Про-
толкните воздух вниз, в область таза, а затем — вверх,
в область шеи. Отдохнув, поменяйте руки местами.
То есть положите правую на живот, а левую — на грудь
и повторите манипуляции с глотком воздуха. Обратите
внимание, что таз может двигаться при выполнении
этого упражнения.
9. Снова закиньте правую ногу на левую. Наклоните
колени вправо и задержитесь в этом положении. Об-
ратите внимание, влияет ли на дыхание движение ног
и смещение коленей.
10. Повторите предыдущие действия, закинув левую ногу
поверх правой. Наклоните колени влево, верните их
в исходное положение и обратите внимание, как дале-
ко вам удалось продвинуться на сей раз. После этого
наклоните их снова влево и задержитесь в этом поло-
жении. Вдохните и «покатайте» воздух между грудной
клеткой и животом. Чувствуете ли вы, что хотят сделать
колени, когда вы «гоняете» шар воздуха из грудной
клетки в брюшную полость? Хорошо отдохните, а затем
неторопливо поднимитесь, встаньте и обратите внима-
ние, как ваши стопы контактируют с полом. Как вы
держите равновесие? Пройдитесь, отмечая ощущения
после этого урока.

Л:>й^; Ъклюнтзработу
ВСЮ СПИНУ
В этом уроке вы укрепите мышцы спины и улучшите
ее гибкость. Вы получите осознавание того, как ис-
пользовать каждый отдел спины, чтобы помочь всем
остальным частям тела.
1. Лежа на спине, вытяните ноги, распрямите колени, опу-
стите руки вдоль туловища. Закройте глаза и позвольте
вашему вниманию свободно блуждать по всему телу.
Какая область вашего тела кажется вам тяжелее и давит
на пол сильнее прочих? Где расположены очаги самого
сильного давления спиной на поверхность? Медленно
перекатите голову вправо-влево. Ощутите давление пола
на затылочную область черепа.
2. Перевернитесь на живот, вытяните ноги и разведите их
чуть в стороны. Положите правую ладонь на пол перед
собой, а левую — поверх правой. Опустите голову правой
щекой на сложенные ладони, взгляните на свой левый
локоть. Если вам неудобно, передвиньте руки чуть выше
и положите голову щекой на пол.
3. Согните колени, подняв лодыжки и стопы вверх, затем
наклоните их влево так, чтобы свод правой стопы сопри-
касался с левой лодыжкой. Помассируйте сводом стопы
внутреннюю поверхность голени. Затем наклоните голе-
ни в другую сторону и помассируйте правую ногу сводом
левой стопы. Отдохните, вытянув ноги.

128 □ Раздел IV. Избавляемся от боли в спине
Совет по осознаванию
Вы ощутите, как ваш таз начинает поворачиваться вслед за
ногами вправо и влево. Чтобы улучшить осознавание своих
I стоп, сделайте это движение легким и игривым,
4. Поверните голову влево,
положив ее правой щекой
на пол. Вновь согните ко-
лени, а потом и лодыжки,
словно вы стоите на потол-
ке или у вас на стопах ле-
жит большая книга. А те-
перь поднимите левое бедро с пола, потянувшись пяткой
вверх, к потолку. Не тянитесь ею на всю доступную
высоту — лишь чуть-чуть приподнимите бедро вверх.
Повторите несколько раз с максимальным удобством,
потом выпрямите ноги и отдохните.
Совет по осознаванию
Можете ли вы почувствовать собственное дыхание и актив-
ность спины во время подъемов бедра? Убедитесь, что вы не
тянете ногу вверх слишком высоко. Небольшого движения
I вполне достаточно.
5. Лежа на животе, снова согните колени и стопы под
прямым углом, словно у вас на каждой подошве лежит
по книге и их нужно удержать, не давая соскользнуть.
Поверните лицо вправо, положив левую щеку на под-
ложенную под нее правую руку. А теперь поднимите
правую ногу вверх, словно пытаясь дотянуться книгой,
лежащей на ее стопе, до потолка. Повторите несколько
раз, после чего отдохните, выпрямив ноги.

Урок движения 10. Включаем в работу всю спину Q 129
6. Вновь согните колени и лодыжки под прямым углом, сло-
жите ноги точно вместе, нога к ноге, словно они склеены.
Вы можете даже представить, будто они связаны шелко-
вым шнуром. Наклоните обе ноги как одно целое влево,
потом еще чуть ниже и верните в исходное положение.
Выполняйте движение постепенно, внимательно сле-
дите за тем, чтобы колени и щиколотки не расходились
в стороны, соприкасались все время. Повторив несколько
раз, хорошо отдохните, лежа на спине и ощущая сопри-
косновение спины с полом.
v Совет по осознаванию
С каждым дюймом смещения ног по отношению друг к другу
начинает хуже двигаться какая-либо часть позвоночника
позвоночника. Если вам сложно наклонять ноги, держа их
вместе как единое целое, то это оттого, что вы не знаете, как
правильно использовать мышцы спины. Освоив эту задачу,
вы освободите свой позвоночник.
Кроме того, при наклоне ног влево вы будете чуть по-
ворачиваться на левом бедре, и, разумеется, ваш таз
повернется вместе с ним.
7. Перевернитесь обратно на
живот, положите голову пра-
вой щекой на левую руку.
Опять согните колени и ло-
дыжки под прямым углом,
точно соедините ноги и пред-
ставьте, что они склеены
между собой. Медленно на-
клоните их вправо и верните в исходное положение. Из-
учите, как ваши спина и таз помогают совершить перекат
на правое бедро. Убедитесь, что ноги не смещаются по

130 □ Раздел IV. Избавляемся от боли в спине
отношению друг к другу. Повторите несколько раз, а за-
тем полностью отдохните, выпрямив ноги.
Совет по осознаванию
Чувствуете ли вы, как это движение тянет за собой вверх
ваше левое плечо и локоть? Если правое плечо болит при на-
клоне ног в его сторону, просто вытяните правую руку вдоль
бока. Это также даст вам увеличение амплитуды, поскольку
I лопатка перестанет участвовать в движении.
8, Если из-за новых способов использования мышц ваша
спина немного напряжена, позвольте себе немного
расслабиться. Например, перевернитесь на спину,
подтяните согнутые колени к груди и возьмитесь за
них руками. Сложите колени вместе и опишите ими
в воздухе несколько широких кругов. Или же вы
можете убрать руки и ощутить работу мышц пресса
и спины в процессе этого «кружения» коленями. Если
необходимо, отдохните, но с условием, что после вы-
полните несколько кругов и в противоположном на-
правлении.
9. Еще раз лягте ничком на пол, сложите руки перед собой
так, чтобы левая рука оказалась поверх правой. По-
ложите правую щеку на тыльную сторону левой руки,
повернув голову влево, соедините ноги, словно они
связаны веревкой вместе, согните колени и лодыжки
под прямым углом. Наклоните ноги влево и исследуй-
те это движение, выполняя его попеременно с лицом,
повернутым влево и вправо. Создает ли направление
поворота головы разницу в ощущениях от наклона ног
влево?
10. Изучите этот же момент, наклонив ноги вправо.

Урок движения 10. Включаем в работу всю спину □ 131
11. Положите голову на руки не щекой, а лбом или просто
поверните голову прямо. Начните легко и свободно на-
клонять обе ноги, словно единое целое, вправо и влево.
Можете ли вы также выполнить это движение, глядя
вверх и перед собой? Отдохните, перевернувшись на
спину, выпрямив руки и ноги. Когда вы подниметесь
и пройдетесь, обратите внимание, как движутся ваши
бедра, голени и спина. Проверьте также, углубилось ли
ваше осознавание стоп, когда вы на них не смотрите.

/
■^Кйзырклние ло-л\газбжьи
И вот еще движение, которое вы можете выполнять,
когда на другие нет времени. Тем не менее это
весьма эффективное средство обрести комфорт,
снизить мышечный тонус и напряжение не только в спине,
но и во всем теле.
1. Лежа на спине, подтяни-
те колени к груди, удер-
жите их в этом положе-
нии руками, взявшись
чуть ниже самих суста-
вов. Держите их крепко,
чувствуя, как кисть оги-
бает ногу.
2. Широко разведите руками колени в стороны, затем све-
дите обратно. Выполняя разведение и сведение коленей
руками, представляйте, будто вы играете на аккордеоне.
Совет по осознаванию
Убедитесь, что вы позволяете стопам свободно падать в тот
момент, когда разводите колени.
Когда разведете стопы в следующий раз, оставьте их
в этом положении. Почувствуйте, как локти тянутся
к полу, помогая развести ноги еще шире. Ощутите рас-
прямление суставов и мышц поясницы, рук и ног. Затем
перекатите все тело влево единым, слитным движением,
включая голову. Теперь оно должно оказаться лежащим

Урок движения 11. Кувыркание по-медвежьи □ 133
на левом боку. Сведите
колени вместе, словно
сжимая меха аккордеона.
Продолжайте держать ко-
лени ладонями, сделайте
короткую передышку, не меняя позы.
4. Поднимите правое колено вверх, к потолку, так высоко,
как только сможете, и перевернитесь сперва на спину,
а потом — на правый бок. Поверните голову вправо,
продолжайте движение до тех пор, пока вам удобно во-
рочаться с широко расставленными коленями. Когда
перевернетесь на правый бок полностью, вновь соеди-
ните колени. Возможно, вам придется сделать еще одну
передышку — лежа на правом боку и не отпуская колен.
5. Поднимите левое колено к потолку, перевернувшись
с его помощью обратно на левый бок. Перекатывайтесь
с боку на бок, позволяя верхнему в данный момент коле-
ну вести движение. Одно колено разворачивает все тело,
а голова постоянно движется вслед за ним. Следите за
тем, чтобы сводить колени вместе и сворачиваться ка-
лачиком, оказавшись на правом или левом боку. Таким
образом, должно получаться, что вы широко разводите
колени в положении на спине, лицом в потолок, и своди-
те после поворота набок, почти повторяя позу эмбриона.
Ощущайте, как пол массирует вашу спину, точно так же
отчетливо, как вы чувствуете активность ноги, приводя-
щей тело в движение.
6. Теперь почувствуйте свою голову. Сосредоточьтесь на
том, что она поворачивается. Можете ли вы делать эти
движения одинаково в обе стороны? Заметьте, что череп
постоянно движется. Он не задерживается ни на секунду,
пока вы не окажетесь полностью на боку. Если вы про-
вернете голову до конца, вы обнаружите, что смотрите

134 □ Раздел IV. Избавляемся от боли в спине
в пол, в то время как ваше тело лежит в позе эмбриона
на боку. Убедитесь, что голова движется с той же скоро-
стью, что и все тело, постоянно, равномерно. Позвольте
всей спине распластаться по полу — ребрам, пояснице,
а также тазу, голове. Двигайтесь с любой удобной для
вас скоростью, до тех пор пока вы будете уверены, что
голова управляет этим движением.
Завершите упражнение и полноценно отдохните, лежа на
спине. Выпрямите руки и ноги — что вы сейчас чувствуе-
те во всем теле? Ощутите тишину, полноту и простоту ды-
хания. Чувствуете ли, как при дыхании двигаются ребра?
Совет по осознаванию
Помните, что упражнение, полезное для спины, полезно
для всего вашего тела. Продолжайте лежать, наслаждаясь
приятными ощущениями. Когда будете готовы, встаньте
и пройдитесь, продолжая получать удовольствие от хорошего
I самочувствия.

РДЗР£Л V
Удовольствие от хоуьвы
Многие люди считают ходьбу самой приятной формой
естественного тренинга. И это не говоря уже о том,
насколько нам важно перемещаться в простран-
стве. Как бы там ни было, большинство людей ходит плохо
и об этом даже не подозревает. Многие просто не получают
удовольствия от ходьбы, особенно когда им приходится уско-
рить шаг, чтобы успеть куда-то. В определенных ситуациях
люди находят свое равновесие далеким от совершенства
либо чувствуют, что их бедра или колени время от времени
начинают болеть, теряют гибкость. В этом разделе вы на-
учитесь лучше держать равновесие. Кроме того, вы освоите
более плавные движения бедер, колен, лодыжек и стоп. Эти
уроки не только избавят ваши стопы от давления во время
ходьбы, но также станут хорошим подспорьем для бегунов.
Наконец, у вас появится более элегантная и грациозная по-
ходка, что даст вам возможность полнее насладиться одним
из основных видов активности в жизни человека.

■^sffi,^' Улучшение замнса
Многие даже не осознают свои сложности с равно-
весием, поскольку у них никогда не диагностиро-
вали его нарушений. Так или иначе, значительное
число людей избегают ситуаций, в которых их равновесие
может подвергнуться испытанию, и часто обнаруживают,
что смотрят вниз, под ноги. Этот урок даст вам возможность
значительно улучшить равновесие и поспособствует полу-
чению удовольствия от ходьбы.
Совет по осознаванию
Этот урок проще всего выполнять, стоя возле спинки сту-
ла или стены, к которым можно прикоснуться для под-
держания равновесия. Этот урок испытает ваш вестибу-
лярный аппарат на прочность, поэтому
убедитесь, что вы чувствуете себя удобно
I и безопасно.
1. Стоя на полу, скрестите ноги — по-
ставьте правую стопу перед левой
и продвиньте ее еще чуть вбок, чтобы
лодыжки соприкоснулись друг с дру-
гом. Убедитесь, что обе стопы твердо
упираются в пол как пальцами, так
и пятками.
2. Медленно покачайте бедрами впра-
во-влево, в пределах удобной ампли-
туды. Не делайте слишком больших

Урок движения 1. Улучшение баланса □ 137
усилий для поддержания равновесия. Двигайтесь до тех
пор, пока не научитесь чувствовать себя безопасно и ком-
фортно, держите челюсти расслабленными, смотрите
вглубь комнаты, дышите глубоко. Затем поставьте обе
ноги ровно и отдохните стоя.
Совет по осознаванию
Во время покачивания бедрами вы ощутите смещение веса
тела с одной стопы на другую. Двигая бедрами, следите,
I чтобы голова оставалась неподвижной.
3. А сейчас скрестите ноги так, чтобы впе-
реди оказалась левая нога. Снова по-
качайте тазом вправо-влево, пока не
поймете, как упорядочить работу спи-
ны, бедер, головы, шеи и плеч, и пока
это движение не станет естественным
для вас. После этого поставьте ноги
прямо и отдохните стоя.
4. Скрестите ноги так, чтобы правая ока-
залась поверх левой, как в шаге 1. На
этот раз вам нужно покачать из стороны
в сторону не тазом, а головой и плеча-
ми. Что при этом делают ваши бедра?
Учитесь использовать все части своего тела, чтобы это
движение стало комфортным. Оценивайте степень его
удобства по легкости дыхания. Поставьте ноги парал-
лельно друг другу и отдохните стоя.
5. Скрестите ноги так, чтобы впереди оказалась левая сто-
па. Вновь покачайте вправо-влево головой и плечами.
Упростилось или усложнилось это движение с изменени-
ем порядка расположения ног? Верните ноги в исходное
положение и отдохните. После передышки пройдитесь по
комнате. Ощущаете ли вы свои бедра отчетливее?

138 □ Раздел V. Удовольствие от ходьбы
6. Вернитесь к спинке стула или стене, чтобы опереться
при необходимости. Еще раз скрестите ноги, поставив
правую перед левой так, чтобы лодыжки соприкасались
друг с другом. На этот раз подвигайте тазом вперед-на-
зад, чтобы вес тела смещался то к носку стопы, то к пятке.
Если это движение кажется вам достаточно комфортным,
вы, возможно, сумеете оторвать обе пятки от пола при
перемещении таза вперед. Может статься, при движении
назад у вас также получится оторвать от пола пальцы
и переднюю часть стопы. Поставьте ноги прямо и отдо-
хните стоя.
Совет по осознаванию
При движении тазом вперед-назад полностью расслабьте
руки, плечи и шею. Почувствуйте, как они движутся в на-
правлении, противоположном тазу, помогая вам держать
равновесие. Вам захочется потянуться головой вперед
I и потом откинуть ее назад.
7. Поставьте левую ногу перед правой, скрестив лодыж-
ки. Подвигайте тазом вперед-назад, как в предыдущем
шаге. Верните ноги в исходное положение, отдохните
и совершите короткую прогулку
по комнате.
8. Положите одну руку на спинку сту-
ла или стену, снова скрестите ноги
так, чтобы правая оказалась впере-
ди. Старайтесь держать спину пря-
мо, но лишь настолько, насколько
вам удобно. Поверните голову вбок,
оглядите комнату. Постарайтесь
как можно дальше заглянуть себе
через плечо. Обведите взглядом
все ее пространство — от потолка

Урок движения 1. Улучшение баланса □ 139
до пола. Чувствуете ли вы, как бедра приспосабливаются
к положению головы?
9. Поменяйте ноги местами, переступив левой ногой впе-
ред. Продолжайте осматривать комнату. Какой из двух
вариантов улучшает вашу координацию? Отдохните,
поставив ноги, как вам удобно.
10. Встаньте, скрестив лодыжки, выставив вперед правую
ногу. Теперь выполните круговое движение тазом. Вы
ошутите, как оба ваших тазобедренных сустава и стопы
описывают круги: один по воздуху и еще один — по полу.
Поставьте ноги прямо и отдохните.
11. Поменяйте порядок расположения ног, выставив вперед
левую. Изучите круги, которые вам следует описывать
таким же способом, как и выше, но уже на ногах, скре-
щенных по-другому. При каком варианте получаются
более круглые, ровные окружности по подошвам стоп?
Отдохните, прогуливаясь по комнате. Вы можете за-
метить, что теперь ваши ноги способны идти по более
узкой дорожке, чем прежде.
12. Снова скрестите ноги, поставив правую впереди, рас-
киньте руки в стороны на вы-
соту плеч. Представьте, будто
в каждой руке вы держите
по мечу. Как бы нанесите
удар в одну сторону, затем
вторым — в другую, так да-
леко, как только сможете до-
тянуться, стоя со скрещенны-
ми ногами. Чуть разверните
весь корпус вправо, так чтобы
левая рука указала вам за
спину, а правая — вперед.

140 □ Раздел V. Удовольствие от ходьбы
Попеременно сделайте несколько выпадов правой и ле-
вой рукой.
13. Попробуйте делать такие же выпады во всех доступных
направлениях, но не меняйте положения ног. Отдох-
ните, прогуливаясь по комнате, обращая внимание,
есть ли улучшения координации и осознавания. Что
вам нужно изменить в работе бедер, чтобы помочь телу
балансировать проще?

>'' ц »•;>' j.
**•.$, i**-V . . ; t \ * v\
^:^.f Осознание стоп
и лсюыжек
Многие люди не осознают, где точно находятся стопы
и лодыжки, когда те принимают необычное поло-
жение, например когда человек идет по неровной
незнакомой местности. В таком случае люди будут смотреть
вниз, под ноги.
В этом уроке вы научитесь повышать чувствительность
стоп и лодыжек, что положительно скажется на способности
держать равновесие. Кроме того, вы научитесь более равно-
мерной ходьбе и вам даже будет легче бегать.
1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, вы-
прямите ноги. Закройте глаза и сосредоточьтесь на том,
как лежат ваши ноги на полу. Кажется ли одна из них
ближе к нему? Можете ли вы измерить в уме дистанцию
от пятки до кончика большого пальца каждой стопы? Ка-
кая из них кажется длиннее? Какая шире? Обе ли стопы
выпрямлены под одинаковым углом? Быть может, одна
из них больше направлена вверх, чем другая?
2. Перевернитесь и лягте на
живот, устройтесь поудобнее.
Экспериментируйте с разны-
ми положениями рук и голо-
вы на полу, пока не отыщете
наиболее комфортное соче-
тание. Согните колени и ло-
дыжки под прямым углом.

142 □ Раздел V. Удовольствие от ходьбы
Ощущаете ли вы, под каким углом они согнуты, не глядя
на них?
3. Направьте стопы вверх, затем верните их в исходное
положение. Держите колени согнутыми и следите, что-
бы пальцы ног не участвовали в движении: оно долж-
но происходить исключительно в лодыжках, а носки
стоп — просто следовать за ним. Постепенно снижайте
амплитуду движений, пока, наконец, стопы не замрут
в нейтральном положении.
Совет по осознаванию
Большинство людей считают, что их стопы находятся в ней-
тральном положении, когда на самом деле они сильно оттянуты
книзу. Это происходит потому, что они привыкли к напряже-
нию икроножных мышц больше, чем бицепсов голени. Они не
I осознают наличия у себя слишком высокого мышечного тонуса.
4. Соедините колени, лодыжки и пятки вместе. Удерживая
их в этом положении, поверните стопы в разные стороны,
оставив пятки вместе, а затем верните их в исходное по-
ложение. Отдохните, опустив ноги на пол.
Совет по осознаванию
Стопы не движутся вниз, к полу, или вверх, к потолку. Только
носки разворачиваются в стороны и вновь сходятся вместе.
Вы как будто поворачиваетесь на пятках. Повторяйте дви-
I жение, пока оно не станет четким и плавным.

Урок движения 2. Осознавание стоп и лодыжек QI 143
5. Вновь согните ноги, соединив колени и лодыжки. На
этот раз держите носки вместе, а пятки разведите врозь.
Опять-таки следите, чтобы ваши щиколотки не вытя-
гивались вперед или назад. Далось ли вам разделение
пяток проще, чем разделение носков? Отдохните, опустив
ноги на пол.
6. Опять согните и сведите ноги вместе. Варьируйте раз-
деление носков и пяток, попробуйте выполнить эти же
движения, повернув голову в другую сторону. Отдо-
хните.
7. Снова поднимите ноги, согнув их в коленях и соединив
вместе от колен до лодыжек. Отведите в сторону только
носок правой стопы. Следите, чтобы правая пятка по-
прежнему прилегала к левой. Верните стопу в прежнее
положение, сделайте паузу. Затем отведите только пра-
вую пятку от левой так, чтобы носки оставались вместе.
Поочередно отводите в сторону только носок и пятку
правой стопы, пока левая остается неподвижной.
Сделайте перерыв и повторите все действия с левой
стопой, пока правая неподвижна. Отдохните, выпрямив
ноги на полу.
8. Согните правое колено и лодыжку под углом 90°, по-
верните голову вправо. Удерживайте всю стопу непод-
вижно, укажите только ее носком как можно дальше
вправо, затем верните в прежнее положение. Это такое
же движение, как и в предыдущем шаге, за исключением

144 □ Раздел V. Удовольствие от ходьбы
того что рядом больше нет другой стопы для поддержки.
Можете ли вы выполнить движение, не напрягая шею
или лицо?
9. А теперь разверните наружу и сдвиньте обратно только
пятку, следя, чтобы большой палец стопы оставался не-
подвижным, словно вас за него держит кто-то другой.
Убедитесь, что стопа остается параллельной потолку.
Отдохните.
10. Согните левую ногу в колене и лодыжке, поверните го-
лову влево и повторите движения, описанные в шагах
8 и 9. Какая из двух стоп выполняет их четче?
Совет по осознаванию
Бывает так, что одной ногой проще управлять, чем другой,
и образ ее местоположения возникает четкий. Иногда
одна или обе ноги могут ощущаться неопределенно, их
I движения бывает тяжело контролировать.
11. Встаньте напротив стены, лицом к ней, почти вплотную,
приложите ладони к ее поверхности. Чуть расставьте
ноги в стороны, чтобы они не соприкасались, поставьте
стопы параллельно друг другу. Разверните носок вашей
правой стопы сперва наружу, затем — внутрь, повора-
чиваясь на пятке.
Совет по осознаванию
Двигается только нога в тазобедренном суставе, а сам таз —
нет. Двигайтесь медленно и равномерно, так чтобы стопа
ровно скользила по полу. Не напрягайтесь и не опирайтесь
о стену. Руки только помогают вам удерживать туловище
от поворота вместе со стопой. Ваша задача состоит в том,
I чтобы научиться различать стопу и бедро.

Урок движения 2. Осознавание стоп и лодыжек □ 145
12. А теперь остановитесь в нейтральном положении и нач-
ните двигать внутрь и наружу уже пяткой правой ноги,
поворачиваясь на подушечках пальцев.
13. Поверните несколько раз носок, а затем
и пятку левой ноги в направлении нару-
жу и внутрь, так же, как вы делали пра-
вой ногой. Какая из двух ног ощущается
во время этих движений естественнее?
14. Можете ли вы совершить такой же по-
ворот, слегка согнув колено той ноги,
которую вы поворачиваете? Попытайтесь
только расслабить и смягчить подко-
ленные связки, чтобы вам не пришлось
действительно сгибать его.
15. Пройдитесь по комнате и почувствуйте,
насколько возросло ваше осознавание стоп, коленей
и бедер.

Ъосстйнмтюл
пооъжностъ ьеое? и колен
Большинство людей почти не осознают взаимосвязь
между бедрами, коленями и лодыжками. Иногда
ограничение в одном из этих суставов ведет к угнете-
нию подвижности и в двух других. В идеале все три сустава
одной ноги движутся вместе. И если один из них утратил
подвижность, два других просто увеличивают свою актив-
ность. Это дает возможность научиться использовать иначе
такие суставы и усилить чувство равновесия.
Совет по осознаванию
Вам понадобится стул со спинкой такой высоты, чтобы вы
могли положить руки на ее верхнюю перекладину и не нужно
было наклоняться к ней или откидываться всем телом назад.
1. Встаньте слева от стула, лицом к его
спинке, положите правую ладонь на ее
край. Согните правое колено так, чтобы
пятка поднялась с пола. Повторите не-
сколько раз. Не переносите вес тела на
руку и спинку стула.
2. Теперь оторвите от пола носок правой
стопы. При этом вес вашего тела сме-
стится к пятке. Левая нога при этом не
должна двигаться. Проверьте, можете
ли вы одновременно двигаться и равно-
мерно дышать.

Урок движения 3. Восстанавливаем подвижность бедер и колен □ 147
Совет по осознаванию
Можете ли вы ощутить, как в момент отрыва пятки от пола
колено слегка смещается вперед, а тазобедренный сустав
мягко сгибается? Чтобы поднять подушечки пальцев, ощу-
тите, что необходимо сделать неподвижной левой ногой,
спиной и тазом. Убедитесь, что верхняя половина туловища
I выпрямлена так, чтобы вы могли осмотреться вокруг.
3. А теперь перекатитесь с пятки на носок правой ноги. Вам
необязательно двигаться вперед-назад всем телом. Но вы
можете заметить, как ваше правое бедро чуть смещается
в этом направлении. Убедитесь, что вы не переносите
вес тела на спинку стула. Сделайте несколько шагов по
комнате, обращая внимание на любые различия между
двумя ногами и стопами при ходьбе.
4. Вернитесь к стулу, встаньте справа от него и положите
на его спинку левую руку. Как вы уже делали с другой
ногой, сначала поднимите над полом левую пятку и оце-
ните, насколько легко и свободно у вас это получается.
Чувствуете ли вы, как работает на поддержку равновесия
ваше правое бедро?
5. А сейчас поднимите над полом носок левой ноги. Это
может показаться проще или сложнее, чем с правой.
6. Теперь перекатитесь левой стопой с пятки на носок.
Следите за тем, чтобы ваше туловище было расслаблено,
а вы могли свободно перевести взгляд вверх или в сторо-
ну. Время от времени закрывайте глаза, чтобы усилить
ощущения, а затем снова открывайте, чтобы связать их
с ощущениями при открытых глазах. Отдохните, прогу-
лявшись по комнате. Почувствуйте перемены в движении
ваших ног и координации тела.
7. Вернитесь к стулу, встаньте слева от его спинки, положив
на нее правую ладонь. Попеременно поднимайте над

148 □ Раздел V. Удовольствие от ходьбы
полом носок одной ноги и пятку другой.
Так, например, когда носок правой сто-
пы отрывается от пола и вы переносите
вес тела на ее пятку, левая нога должна
приподниматься на носок.
Сделайте это чередование плавным и по-
следовательным. Сначала выполняйте
движения очень медленно, затем уско-
ряйте темп.
Совет по осознаванию
Сумеете ли вы выполнить это движение с закрытыми глазами,
не теряя равновесия, не сбиваясь с дыхания и не хватаясь за
спинку стула? А сможете ли — с открытыми глазами, смотря
по сторонам, на потолок, сосредоточив взгляд на каком-то
объекте в комнате или за окном? Получается ли у вас дви-
гаться одинаково с закрытыми и открытыми глазами? Если
вы чувствуете себя достаточно уверенно, уберите руку со
спинки стула.
Вероятно, вы почувствуете, как ваши бедра покачиваются
I вправо-влево. Не пытайтесь прекратить это движение.
Отдохните и насладитесь своей новой способностью дви-
гаться легче.

\ffg f ^МЧШНИЕ ОТТАЛКИВАНИЯ
Многие люди не подозревают, что могут увеличить
скорость и силу шага, потому что не задумыва-
ются о том, как двигаются, отталкиваясь ногой.
В этом уроке вы узнаете, как сделать движения при от-
талкивании, а также повороты таза легкими и эффек-
тивными. Это, в свою очередь, увеличит длину вашего
шага и сообщит большую динамику вашей походке. По
окончании урока не забудьте открыть дверь, чтобы не
пройти прямо сквозь нее!
1. Лежа на животе, согните руки в локтях, расположите
запястья и кисти рядом с головой. Чуть разведите ноги
на удобное расстояние. Обратите внимание, как распо-
ложены по отношению к носкам ваши пятки. Указывают
ли они внутрь или наружу?
На какое бедро, возможно, приходится большая часть
веса вашего тела — на правое или на левое? Отходит ли
от пола одно плечо больше чем другое?
2. Поверните голову вправо, потяните носок правой стопы
на себя и поставьте его на пол. Представьте, что пальцы
вашей стопы упираются в стену. Оттолкнитесь носками
от пола так, как вы бы сделали со стартовой колодкой
или стеной. Обратите внимание, как сила проходит из
толчковой стопы вверх, по ноге. Можете ли вы отталки-
ваться каждый раз так, чтобы колено распрямлялось,
приподнимаясь с пола?

150 □ Раздел V. Удовольствие от ходьбы
Совет по осознаванию
Возможно, вам придется периодически восстанавливать
упор пальцами в пол, снова подтягивая стопы на себя. Если
вы занимаетесь в носках, пальцы наверняка будут постоянно
скользить, а стопа опускаться тыльной стороной на пол. По-
I этому занимайтесь только босиком.
Во время отталкивания стопой вы ощутите, как подко-
ленная область выгибается вверх, к потолку. Убедитесь,
что к концу каждого толчка ваше колено расслаблено
и чуть согнуто, даже если вы остались стоять на носоч-
ках.
3. В следующий раз попробуйте оттолкнуться сильнее
и дальше, так чтобы правая часть таза тоже приподня-
лась с пола, а тело — чуть качнулось влево.
Вы почувствуете, как ваш таз наклоняется влево, а пра-
вая его сторона приподнимается, вовлекая в движение
спину. Отдохните, вытянув ноги на полу.
Совет по осознаванию
Убедитесь, что вы не напрягаете туловище в момент пере-
ката влево. Другая сторона тела должна оставаться при этом
неподвижной. Каждый раз, когда вы опускаете толчковую
ногу обратно на пол, проверяйте, опустились ли ваши колено
и таз на пол полностью. Ощущаете ли вы, как движутся во
время отталкивания ваши ребра? Можете ли почувствовать,
как этот толчок прокатывается вверх по всему телу, вплоть
I до плеча и шеи?

Урок движения 4. Улучшение отталкивания □ 151
4. Снова поставьте правую ногу на пальцы. На каких паль-
цах вы стоите — на одном большом или на нескольких?
Чуть поверните пятку наружу, чтобы упереться в пол
одним мизинцем. Вновь оттолкнитесь от пола, чтобы
перекатить колено, таз и грудную клетку вправо. Оцени-
те, насколько легче стало проходить этому усилию вверх
по туловищу. Отдохните, вытянув ноги на полу.
5. А теперь упритесь в пол только большим пальцем ноги,
за счет чего пятка повернется внутрь. Вообще не исполь-
зуйте никакие другие части стопы. Вновь оттолкнитесь,
поднимая колено, и пропустите этот толчок сквозь все
тело. Оцените, какова его мощь по сравнению с оттал-
киванием только мизинцами. Отдохните.
6. Затем выберите другое положение, в котором могут
стоять ваши пальцы. Изучите, какое сочетание даст
вам максимальную силу отталкивания — такую, чтобы
наименьшее усилие придало наибольшее движение
всей верхней части туловища. Перевернитесь на спину
и отдохните.
Совет по осознаванию
При шаге в амплитуде движения стопы есть точка, в которой
кости ноги, таза, позвоночника и грудной клетки движутся
с наименьшим мускульным усилием. Большинство из нас
I не находят ее, хотя ходят всю свою сознательную жизнь.
Медленно встаньте и почувствуйте разницу в весе,
который приходится на вашу правую и левую ноги.
Пройдитесь немного и почувствуйте отличия между
двумя сторонами своего тела. Какая нога кажется более
безопасной и удобной? Попробуйте оттолкнуться паль-
цами сперва правой, а потом левой ноги. Чувствуете
разницу?

152 □ Раздел V. Удовольствие от ходьбы
7. Снова лягте на живот, сложив руки над головой тре-
угольником и повернув голову влево. Повторите левой
ногой и стороной туловища шаги с 1 по 6. Двигайтесь
медленно и осторожно. Когда вы поставите носок левой
ноги на пол, не отталкивайтесь максимально высоко
сразу же. Действуйте достаточно неторопливо для того,
чтобы чувствовать, как вы осуществляете это движение
и как вы в это время дышите.
Совет по осознаванию
Выполняя толчковое движение, добивайтесь легкости.
Определите, какой из ваших ног проще управлять. Время от
времени выполняйте толчок другой ногой, чтобы чувствовать
I разницу в эффективности отталкивания.
8. А теперь упритесь в пол носками сразу обеих ног. Сно-
ва найдите область, которая ощущается как наиболее
надежная, и оттолкнитесь стопами, поднимая с пола
оба колена. Взгляните, можете ли вы приподнять их во
время отталкивания, затем опустите колени на пол. Во
время каждого толчка от пола или воображаемой стены
следите, чтобы это усилие прокатывалось вверх по ногам
и колени расслаблялись, опускаясь на пол сами. Отдох-
ните, выпрямив лодыжки и стопы.
9. Вновь согните обе лодыжки и оттолкнитесь пальцами
стоп от пола так, чтобы приподнять не только колени,
но и таз. Для этого вам придется задействовать и спину.
Итак, отталкивайтесь носками до тех пор, пока ваши
колени не распрямятся и нижняя часть таза не припод-
нимется над полом. Почувствуйте, как теряется контакт
нижней части вашего туловища с поверхностью. Можете
ли вы также приподнять с пола живот и часть грудной
клетки? Медленно поднимитесь и опуститесь несколько
раз. Научитесь синхронизировать толчок, проходящий

Урок движения 4. Улучшение отталкивания □ 153
сквозь ваши стопы и прямые колени, с подъемом спины
так, чтобы это движение ощущалось как легкое, простое
и последовательное.
Отдохните, когда почувствуете, что можете сделать дви-
жение плавным и легким.
Совет по осознаванию
Во время отталкиваний давайте коленям время опуститься
на пол вслед за тазом. Не забывайте время от времени под-
тягивать носки стоп и лодыжки на себя, чтобы уверенно
упираться ими в пол.
Люди выполняют всевозможные виды упражнений, стремясь
научиться лучше или быстрее бегать, выше прыгать и прочее.
Мы редко уделяем внимание тому, как мышечное усилие
передается от стоп к бедрам, тазу и спине. Люди часто тратят
часы времени и уйму энергии, пытаясь нарастить мышцы,
чтобы улучшить их функции. Но большие, сильные бедра не
помогут вам ходить легче или прыгать выше. Бедра у пры-
гунов в высоту не толще, чем у любого другого человека.
Эффективное отталкивание — это навык, который требует,
чтобы движение, проходящее сквозь весь скелет, и работа
мышц одновременно и согласованно двигали тело в нужном
I направлении.

:ГЪу*р?*Спют нашу обувь
Ходьба — это привычка. Люди постоянно изнашивают
одну из деталей обуви больше остальных, потому что
не осознают, какие части стоп они используют слиш-
ком много, а какие не используют вообще. По сути, многим
из нас новая пара обуви требуется не потому, что подошва
протерлась, а потому, что пришла в негодность какая-то
часть обуви. В этом уроке вы научитесь задействовать при
ходьбе всю стопу и обнаружите взаимосвязь между различ-
ными ее частями и привычным вам способом применения
колен, бедер, спины и даже верхней части туловища.
1. Начните с простой ходьбы по комнате. Обратите внима-
ние, машете ли вы одной рукой больше чем другой? Мо-
жете ли определить, какой частью стопы вы в основном
шагаете — внутренней или наружной?
2. Встаньте, поудобнее расставив ноги, закройте глаза, опу-
стите руки, почувствуйте, на какую из
ног сейчас приходится большее давле-
ние веса. Какая из них прижата к полу
плотнее? Обе ли стопы контактируют
с полом одинаково или, быть может,
вы стоите скорее на передней части од-
ной стопы и на пятке — другой? Или,
скажем, вы делаете больший упор на
внешнее ребро одной из стоп?
3. Поднимите своды своих стоп над полом,
встав на внешние ребра. Повторите

Урок движения 5. Спасаем нашу обувь □ 155
несколько раз и оцените происходящее в остальном теле,
особенно спине, бедрах и шее. Оставайтесь в этой позе,
стоя на внешних ребрах стоп.
Немного пройдитесь на внешних ребрах стоп, ошущая
происходящее в вашем теле, особенно спине и животе. Об-
ратите внимание на положение рук, напряжение в шее.
Отдохните, вернув стопам их нормальное положение.
Оцените, изменилось ли ощущение от соприкосновения
ступней с полом.
Совет по осознаванию
Если вам захотелось полежать или посидеть во время этого
короткого перерыва, пожалуйста, так и поступите. В против-
ном случае отдыхайте стоя. Не переутомляйтесь: уставшие
I мышцы не научишь работать по-новому.
4. Убедитесь, что ваши руки свободно свисают вдоль тела,
а ноги чуть разведены в удобном положении. Получит-
ся ли у вас оторвать от пола внешние ребра стоп? Что
должно произойти во всем вашем теле при этом движе-
нии? Останьтесь стоять исключительно на сводах стоп,
с приподнятыми внешними краями. Пройдитесь в таком
положении и оцените реакцию во всем теле. Отдохните
в любом желаемом положении, но не забудьте просто по-
стоять и оценить, как теперь ваши стопы контактируют
с полом.
Совет по осознаванию
На некоторых людей положение их рук, головы, спины, их
дыхание оказывает огромное и очевидное влияние. На
других одновременная смена положения туловища и стоп
действует не столь заметно. В любом случае, обращай-
те внимание не только на изменения положения и мы-
I шечного напряжения корпуса, но и на то, что происходит

156 □ Раздел V. Удовольствие от ходьбы
с вашей гортанью, глазами, а также дыханием. Некоторые
даже замечают за собой расширение или сужение перифе-
рического зрения в зависимости от того, на какую сторону
I стопы они опираются при ходьбе.
5. Поднимите носки стоп так, чтобы упереться в пол од-
ними пятками. Повторите несколько
раз, пока вам не станет ясно, что нужно
сделать для выполнения этого движе-
ния. Задержитесь в этом положении на
секунду, а затем отправляйтесь на про-
гулку «на пятках». Какие требования
она выдвигает остальному телу? Если
это слишком сложно для вас, позвольте
носкам стоп чуть касаться пола, чтобы
удержать равновесие. Отдохните стоя
и почувствуйте давление стоп на пол.
6. А теперь поднимитесь на цыпочки несколько раз под-
ряд. Почувствуйте происходящее в этот момент в ва-
шей грудной клетке, изменения в положении головы
и лица. Пройдитесь только на цыпочках, оцените реак-
цию остального тела. Отдохните и почувствуйте давление
стоп на пол.
Совет по осознаванию
Какое из четырех опробованных вами положений стоп
оказалось наиболее сложным для ходьбы? А какое из них
стало самым простым? Возможно, вы посчитаете, что эти
странные положения стоп на самом деле нормальные для
вас и не ощущаются как слишком измененные. Это выдает
привычное для вас расположение стоп, лодыжек, колен,
бедер и спины при стоянии и ходьбе. Посмотрите на свою
обувь. Не изношена ли она в местах, соответствующих по-
I ложению стоп, которое показалось вам самым удобным?

Урок движения 5. Спасаем нашу обувь □ 157
7. А теперь сожмите пальцы ног, словно вы пытаетесь вце-
питься ими в пол, и так пройдитесь по комнате. Какие
еще части тела, помимо стоп, напрягаются при этом?
Отдохните стоя.
8. А теперь поднимите пальцы ног как можно выше вверх
и прогуляйтесь, не касаясь ими пола. Пронаблюдайте
свой привычный алгоритм движения телом. Отдохните.
9. Максимально разверните обе стопы наружу и пройди-
тесь только на внутренней поверхности пяток. Что при
этом происходит с вашим тазом, спиной и плечами?
Удобна ли вам такая ходьба или, быть может, кажет-
ся неуклюжей? Отдохните. Затем изобразите косола-
пость — разверните носки внутрь так, чтобы пятки
«смотрели» наружу, и совершите еще одну короткую
прогулку. Как в этом случае ведет себя корпус по срав-
нению с ходьбой носками наружу? Отдохните.
10, Просто немного пройдитесь, как обычно, и почувствуйте,
как много функций выполняют ваши стопы при ходьбе,
сколькими способами ваше туловище может поддержать
любую схему давления на стопы.
Совет по осознаванию
Как и во всех уроках в этой книге, цель не в том, чтобы
выработать правильную походку. Во-первых, вы долж-
ны осознать привычную манеру ходьбы. Во-вторых, вы
должны попробовать несколько вариантов, так как ходить
можно множеством способов. Вы поймете, какие из них
подходят вам лучше всего. Это станет куда более суще-
ственным достижением по сравнению с «примеркой» на
свое тело двигательного шаблона, который вы даже не
I прочувствовали.

Урок рвижшя 6
Красивая похожа
Когда мы идем, наши плечи и бедра двигаются в про-
тивоположных направлениях, как и локти и колени,
кисти и стопы. Чем сильнее мы сдерживаем это
противоположное вращение верхней и нижней частей тела,
тем более «деревянной» и неуклюжей становится наша по-
ходка. В этом уроке вы узнаете, как руки и плечи помогут
приобрести легкую походку.
1. Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела,
расставьте ноги на удобное расстояние. Мед-
ленно и осторожно поверните грудную клетку
вправо-влево, сохраняя таз неподвижным.
Возможно, вам придется смотреть в зеркало,
чтобы убедиться, что вы действительно способ-
ны это сделать. Не пытайтесь развернуться как
можно дальше — вместо этого постарайтесь
сделать поворот отчетливым и ясно ощутимым.
2. Теперь повернитесь вправо-влево только та-
зом и бедрами, не двигая ни грудной клеткой,
ни плечами. Вновь сосредоточьтесь на ясности
и простоте — широта амплитуды здесь не
имеет значения. Отдохните стоя.
3. Стоя в удобном положении, чуть расставьте
стопы, словно сейчас сделаете шаг вперед.
Вытяните руки перед собой на высоту плеч,
сожмите кисти в кулаки. Расслабьте колени,
чтобы не стоять на ногах, словно на ходулях,

Урок движения б. Красивая походка □ 159
но и не сгибайте их слишком
сильно. Потом начинайте движе-
ние руками, как при ходьбе на
лыжах, — выбрасывайте правую
руку вперед, в то время как левая,
сгибаясь в локте, идет назад. За-
тем выкидывайте вперед левую
руку, отводя назад согнутую в лок-
те правую, и т. д. Поработайте так
руками некоторое время.
Отдохните, стоя на месте или про-
гуливаясь по комнате.
Совет по осознаванию
Выбрасывайте руки вперед движением достаточно быстрым
и размашистым. Машите ими свободно и широко, ощущая,
как плечи и грудная клетка движутся вперед-назад вместе
с ними. Чувствуете ли вы отголоски этих движений в области
таза? Остается ли он неподвижным или вы могли бы позво-
лить ему чуть поворачиваться в направлении, противопо-
ложном движению рук? Постепенно увеличивайте амплитуду
движений руками, пока не ощутите, что к ним подключились
I талия и бедра.
4. Опустите руки строго по швам, прижмите их к туловищу
поплотнее. Выпрямите локти и ладони, зафиксируйте
ими текущее положение верхней части бедер. Пройди-
тесь с ощущением, будто вытянутые и прижатые к бокам
руки как бы приварили к бедрам, чтобы устранить любое
вращение верхней и нижней частей туловища по отно-
шению друг к другу.
5. Можете ли вы идти, тесно прижав правую руку к боку
и свободно размахивая левой? Большинство людей машут

160 □ Раздел V. Удовольствие от ходьбы
одной рукой шире, чем другой. Поэтому вы, возможно,
утрируете привычку, которая у вас уже есть.
Отпустите правую руку и пройдитесь, как вы ходите
обычно.
Совет по осознаванию
Почувствуйте, как правое бедро и плечо движутся вперед
I одновременно.
6. Плотно прижмите к боку только левую руку и пройди-
тесь, двигая бедром и плечом с этой стороны полностью
синхронно. Такой вариант может показаться вам более
неловким или, напротив, более согласованным, чем
в случае с другой стороной. Отпустите левую руку и прой-
дитесь как обычно.
7. Пройдитесь, размахивая руками вперед-назад как можно
шире. Старайтесь во время движения держать голову по
центру, не ограничивайте руки в амплитуде взмахов.
Обратите внимание: как влияют на бедра и ноги такие
движения рук?
8. А теперь утрированно увеличьте амплитуду естествен-
ного поворота таза при каждом шаге, когда он следует за
ногой. Продолжайте также размахивать руками с преж-
ней энергией. Почувствуйте движение колен во время
ходьбы, увеличьте еще и ширину шагов. Представьте,
будто ваши колени стремятся вас опередить, и позвольте
им ускорить ход.
9. Пройдитесь своей обычной походкой и оцените, улучши-
лось ли ваше осознавание совместной работы корпуса,
плеч. Варьируйте движения при ходьбе, размахивая
руками, разворачивая плечи. Время от времени начи-
найте больше вращать бедрами или увеличивайте шаг.
Экспериментируйте со всеми этими вариантами, выра-
батывая более грациозную походку.

Урок движения 6. Красивая походка □ 161
Совет по осознаванию
Чем больше частей тела задействовано в ходьбе, тем изящ-
нее будет ваша походка. Чем меньшее их число движется,
отвечая на усилия других отделов, тем большее напряжение,
сопротивление и неловкость проявится в вашей манере
ходить. Когда вы только начинаете двигать сразу несколь-
кими частями тела при ходьбе, то можете счесть эту манеру
утрированной. Но не волнуйтесь — никто этого не заметит.
А даже если и заметит, то увидит только, что вы выглядите
I изящнее и грациознее.

Мышление
КАК ФИЗИЧЕСКОЕ УЕЙСТЗИЕ
Наш мозг во многом действует как мышца. Чтобы
мы могли подумать или даже сфокусировать вни-
мание, в сетчатке, окологлазных мышцах и лице
должен произойти ряд мышечных сокращений. Во время
сосредоточения меняется даже дыхание. Без этой мышечной
координации мы были бы неспособны к мышлению.
Для многих людей мышление более утомительно, чем
тренировка. На самом деле многие люди чувствуют себя
способными сохранять голову ясной, читать, писать или
размышлять в течение долгого времени именно после
тренировки. Итак, мы знаем, что наши мускулы и органы
поддерживают наши когнитивные способности. Как бы там
ни было, временное избавление от мышечного напряжения
не означает, что мы заметно усовершенствовали способы
использования тела во время размышлений. Старые при-
вычки мышления вновь неизбежно прокрадутся в «мысли-
тельные мышцы» наших глаз, рта и шеи.
Многие люди не осознают, что при чтении мы должны про-
говаривать слова про себя — произносить то, что мы читаем,
двигая языком беззвучно и так тихо, что это совершенно
не ощущается. Скорость чтения привязана к скорости этой
мысленной речи.
Когда мы считаем или прибавляем-вычитаем, наши гла-
за движутся. Задумайтесь о количестве пуговиц на своей

□ 163
любимой рубашке или блузке, пересчитывая их в уме, и об-
ратите внимание, чем заняты ваши глаза.
Могли бы вы сосчитать ступеньки возле дома или офиса?
Можете ли вы ощутить, что делают ваши глаза, пока вы
считаете (это проще сделать, когда они закрыты)? А если
сосчитать складки на занавесках? Сумеете ли вы сосчитать,
сколько раз остановился взгляд на каждой складке и дви-
нулся дальше?
То, насколько хорошо взаимодействуют мышечные груп-
пы лица, глаз, языка и дыхательной системы, определяет
физиологическую базу мышления. В этом разделе мы со-
бираемся улучшить качество мышечной работы, которая
лежит в его основе.

: -%-:■ Пробужр£Ш£: языка и рта
В этом уроке вы научитесь ощущать, как ваш язык
участвует в беззвучной речи. Вы освоите навык уско-
рения движений языка, губ и челюстей, чтобы уско-
рить эту тихую мысленную речь.
1. Подберите текст для чтения — предпочтительно очень
простой и знакомый. Сядьте в каком-нибудь месте, где
вы сможете полностью расслабиться, и приступайте
к чтению. Ощущаете ли вы маленькие, еле заметные
движения языка, преимущественно в задней его части?
Если нет, вытяните его как можно дальше и сожмите
зубами. Продолжайте чтение: теперь почувствовать по-
пытки языка сокращаться станет проще. Если вы все еще
не чувствуете их, возьмите текст посложнее и совершенно
незнакомый. При этом вы ощутите, как язык зашевелится
заметнее, энергичнее. Отдохните.
2. Отложите текст и быстро двигайте языком из стороны
в сторону в полости рта. Дышите равномерно. Это воз-
можно, только если вы не будете касаться зубов кончиком
языка.
3. Коснитесь кончиком языка нёба, переместите его к зубам,
затем изогните как можно дальше назад, в направлении
глотки. Постепенно добейтесь очень большой скорости
движения кончика вперед и назад. Отдохните.
4. Займитесь глоссолалией. Быстро произносите бессмыс-
ленные наборы слогов, словно вы пытаетесь придумать
свой собственный язык. Оцените, удастся ли вам симу-
лировать речь одними необычными звуками и слогами,

Урок движения 1. Пробуждение языка и рта □ 165
которых нет в вашем родном языке. Наверное, предва-
рительно вы захотите убедиться, что вас никто не услы-
шит... Лучше всего говорить быстро и громко. Потратьте
на этот шаг несколько минут.
v Совет по осознаванию
Многие смущаются заниматься глоссолалией. Но дети делают
это постоянно, и в этой игре они развивают артикуляцион-
ные движения, необходимые для речи. Обычные очаги на-
пряжения по всему телу влияют на наш язык и рот точно так
же сильно, как на спину, плечи или шею. Вполне вероятно,
что набор наших мышечных движений во время чтения или
речи постоянен и фиксирован. Поэтому отпустите себя на
волю. Несите полную бессмыслицу так быстро, как можете,
и переломите свои ригидные шаблоны использования языка
и рта. Многие утверждают, что задача упрощается, когда они
I позволяют голове тоже двигаться свободно.
5. Снова найдите знакомый и простой текст для чтения
и начните читать его вслух с максимальной скоростью.
Поставьте себе задачу сломать «читательский барьер».
Читайте как минимум с такой же скоростью, с которой
вы болтали на несуществующем языке. Потратьте на этот
шаг несколько минут.
6. А теперь подберите материал для чтения — интересный,
но совершенно вам не знакомый. Читайте его про себя
так быстро, как вам будет удобно, и следите, успеет ли
ваш язык на сей раз.
Совет по осознаванию
Повторение этого урока на регулярной основе может помочь
увеличить скорость чтения. Есть дети и взрослые, которым
удалось удвоить и даже утроить скорость чтения за счет пре-
I одоления устоявшихся привычек языка.

\%;У^Аеня&\ поведение шъ
"" и улучшаем ттешические у
спосозноли I &
Большинство людей во время математических вы-
числений представляют их в уме. Но то, как мы
используем глаза для создания этих воображаемых
уравнений, скрыто от наших чувств. Как я описал во введе-
нии к этому разделу, когда мы пытаемся что-то подсчитать,
наши глаза последовательно останавливаются на каждой
включаемой в счет единице. Если глаза имеют привычку
двигаться очень медленно, с большими паузами, это может
сильно замедлить даже простое сложение. Люди, способные
быстро складывать и вычитать, а также производить дру-
гие манипуляции с числами, при подсчете искусно делают
взглядом почти неуловимо плавные и короткие остановки.
Хорошо знающие математику люди видят несколько еди-
ниц, а то и «наборов» единиц одновременно. Следующее
упражнение поможет вам осознать, как вы используете
зрение для подсчетов, и даст вам способность оперировать
большими числами с большей скоростью.
1. Сядьте или лягте, приняв удобное положение. Расслабь-
тесь как можно полнее, чтобы уменьшить мышечное
напряжение, которое усложнит восприятие мельчайших
сокращений ваших глазных мышц.
2. Весь этот урок вам придется провести с закрытыми гла-
зами. Итак, закройте их и сосредоточьтесь на движениях,

Урок движения 2. Меняем поведение глаз I □ 167
совершаемых глазами под веками. Представьте, что
видите перед собой монету (или любой другой предмет,
если вам не нравится смотреть на монеты), посмотрите
на нее. Представьте другую монету рядом с этой. Вооб-
разите, будто их разделяет немалая дистанция. Обратите
внимание, удается ли вам видеть обе монеты, не пере-
бегая глазами с одной на другую.
3. А теперь передвиньте обе монеты к левому краю своего
поля зрения и добавьте еще три монеты в правом его
углу. Чувствуете ли вы, какие движения совершают
глаза, чтобы вы увидели три монеты? Можете ли вы
попытаться увидеть все пять монет одновременно и от-
дельно друг от друга, ни разу не шевельнув глазами?
Если не получается, удалите одну или несколько монет
так, чтобы начать видеть каждую из них отдельно, но все
сразу, не переводя взгляд последовательно на каждую.
Уберите все монеты и откройте глаза. Отдохните.
4. Снова закройте глаза и попытайтесь увеличить число
монет в своем поле зрения до шести. Видите ли вы их все,
не двигая глазами? Если нет, уберите одну и более монет
так, чтобы видеть. Можете ли вы увидеть одновременно
семь монет? Дайте глазам отдохнуть.
5. Постепенно увеличивайте число монет или других объ-
ектов в поле зрения по одному за раз. Не бегайте взгля-
дом с одного предмета на другой — вы должны видеть
их одновременно. Некоторым удается поднять свой по-
казатель до двадцати единиц и более.
Совет по осознаванию
Удержание в поле зрения нескольких предметов без пере-
мещения взгляда с одного на другой требует огромной
концентрации. Увеличение их числа может потребовать
I небольшой, но ежедневной тренировки.

168 □ Раздел VI. Мышление как физическое действие
6. А теперь попробуйте держать в зрительном поле пять
монет слева и семь — справа. Затем «соберите» их вместе
так, чтобы получить двенадцать единиц. Убедитесь, что
взяли достаточную паузу, чтобы нарисовать двенадцать
объектов в поле зрения.
Совет по осознаванию
I Сосредоточенность такого рода может заставить нас задер-
жать дыхание, напрячь лицо и стиснуть зубы. Мышление —
это работа всего тела. Убедитесь, что у вас есть возможность
оценить, чем заняты ваши руки, стопы и дыхательная систе-
I ма, пока внимание поглощено монетами.
7. Можете ли вы удерживать глаза на месте, наблюдая
тринадцать предметов в поле зрения? Во время экспери-
мента следите за дыханием, расслабьте лицо и гортань.
Если он увенчается успехом, разделите ваши тринадцать
монет на две группы по шесть и семь монет, а затем «от-
правьте» их на разные границы зрительного поля. Чув-
ствуете ли вы движение глаз вслед за ними? Попробуйте
снова, но не двигайте глазами, когда разделяете монеты
на группы. Отдохните и медленно покачайте головой из
стороны в сторону.
8. Постепенно продолжайте добавлять монеты или другие
объекты в поле зрения, сохраняя глаза неподвижными.
Следите за тем, чтобы лицо, челюсти и руки оставались
расслабленными. Если вы способны удерживать в поле
зрения большое число объектов, можете ли вы сосчи-
тать их по одному, все так же сохраняя неподвижность
зрачков?
Совет по осознаванию
Освоив этот урок, вы обретете навыки концентрации и фоку-
I сирования внимания, необходимые для более быстрого счета.

Урок движения 2. Меняем поведение глаз I □ 169
Это достигается из-за устранения лишних движений глаз во
время счета. Когда наши глазные мышцы начинают работать
эффективнее, это же происходит и с головным мозгом.
Многие люди никогда не учились тому, как нужно сосре-
доточиться, чтобы четче мыслить, быстрее считать и проще
читать. Освоение этого урока — как медитация, которая за-
кладывает основы дальнейших навыков. Все последующее
требует, чтобы вы овладели настоящим. Кстати, не огорчай-
тесь, если вы можете удержать в поле зрения только семь,
восемь или девять монет. По сути, это только доказывает
большую необходимость получить навыки, предложенные
в данном уроке.

у?ок щжнм 3
Меняем поъеоент ты\ъ
и v/wwm тгемАтичесш
спосовноаи II
—р тот урок подразумевает, что вы выполнили и освоили
V.^ урок 2.
1. Вновь лягте или сядьте так, как вам удобно. Закройте
глаза и поместите в поле зрения три предмета. Не дви-
гая глазами, переместите их в верхний левый угол поля.
Теперь добавьте четыре объекта в верхнем правом углу.
Не вращая глазами, поменяйте эти две группы местами
так, чтобы получить четыре предмета в левом верхнем
углу и три — в правом верхнем углу.
2. Также поместите два предмета в нижний левый угол зри-
тельного поля и три — в нижний правый угол. Удастся ли
вам, не следя за ними глазами, подсчитать число пред-
метов, расположенных во всех углах? Если не двигать при
этом глазами становится слишком сложно, уменьшите
количество предметов в каждом углу.
Совет по осознаванию
С этим тренингом приходит способность считать без сче-
та — видеть общее количество без необходимости скла-
дывать части в целую сумму. Люди, которые считают бы-
стро, на самом деле воспринимают большие «наборы»
или группы объектов и потому не нуждаются в медлен-
I ном перемещении взгляда, чтобы сосчитать число единиц

Урок движения 3. Меняем поведение глаз II □ 171
I в каждой группе. Например, люди, работающие в пунктах
взимания дорожных сборов, где водители авто платят им
монетами разного номинала. У сборщика часто нет времени
сложить все монеты разного достоинства, оказавшиеся в его
руке. Они не учатся считать быстрее — вместо этого они
I учатся просто видеть всю сумму сразу.
3. Расположите семь объектов в середине зрительного поля.
И снова — видите ли вы их все, не переводя взгляда с од-
ного на другой? Стараясь видеть объекты одновременно,
дышите ли вы достаточно спокойно, чтобы чувствовать,
что происходит с глазами и фактически всем телом?
Удалите два объекта. Получается ли у вас убрать их, не
двигая глазами? Верните их на место. Отдохните.
Совет по осознаванию
Если вам сложно удерживать взгляд от перемещения во
время добавления или удаления объектов, сократите их
I число так, чтобы вам было физически удобно.
4. Добавьте еще два предмета к существующим семи. Мо-
жете ли вы добавить еще один? Ощутите свои глаза.
Отдохните.
5. Теперь представьте всего четыре объекта в поле видимо-
сти, а затем — удвойте их число. Сумеете ли вы сделать
это без движений глазами? Отдохните.
Совет по осознаванию
Вы можете почувствовать, как ваши глаза делают массу
мелких движений. Это вполне нормально. Вы ощущаете
то, что я назвал «мыслительными мышцами». Речь идет
о мышцах ресничек в радужной оболочке, а также около-
глазных мышцах, движущих глазным яблоком. Если они
I бездействуют и плохо организованы в момент сосредо-

172 □ Раздел VI. Мышление как физическое действие
точенного счета, мы можем даже считать громко, вслух, пере-
кладывая работу с глаз- ных мышц на артикуляционные. Это
заставляет нас считать еще более медленно и менее эффек-
тивно. В конце концов, вы перестанете чувствовать какие бы
то ни было движения глазных мышц — кроме очень легких
сокращений, которые вы, возможно, не замечали ранее. Но
I само глазное яблоко не должно двигаться.
6. Экспериментируйте со сложением групп чисел, не двигая
глазами. Например, можете ли вы сложить пять, четыре
и три, нарисовав их в своем зрительном поле так, чтобы
видеть все одновременно? Сложите таким же образом
еще несколько любых чисел, которые вам понравятся.
Отдохните.
7. Сколько предметов вы можете удерживать в зрительном
поле так, чтобы видеть их все сразу, не перемещая взгля-
да? Дождитесь, пока все они появятся в поле видимости,
а потом дайте ответ. Не считайте их по одному! Дышите,
сохраняйте спокойствие, дождитесь, пока увидите их все
и сможете назвать их число без подсчетов. Можете ли вы
отнять пять объектов из этого множества, просто дав им
исчезнуть? Не считайте каждую группу по отдельности.
Отдохните.
8. Экспериментируйте регулярно, складывая и вычитая
группы объектов, и при этом не двигая глазами. Когда
вы овладеете этим навыком, вы обнаружите, что теперь
ваш мозг способен понять более сложные вычисления,
используя наборы чисел, умножение и деление. Если
способность сосредоточиться и методы концентрации
застряли на подсчете отдельных единиц и их сложении
через множество движений глазами (и мы не учимся
воспринимать модели, группы или наборы целиком),
производить вычисления становится очень тяжело.

^ '•,. Ълостуение внимания
Зтот урок даст вам возможность почувствовать мышцы,
отвечающие за зрительный фокус. По мере пробуж-
дения ваших глазных мышц они обретут способность
к аккомодации и фокусировке для лучшего восприятия
и сделают ваше зрение более четким. Вы можете счесть
этот урок слегка дезориентирующим, так как большинство
людей ранее никогда не проводили подобных эксперимен-
тов с глазными мышцами. Продвигайтесь медленно. Вы не
обязаны выполнить весь урок за один присест. Не меняйте
дыхательный ритм во время работы.
1. Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол
в удобное вам положение, но разведите их и колени по-
шире. Закройте глаза и представьте себе кольцо любого
цвета, какой вам больше нравится. Вообразите, что оно
очень медленно удаляется от вас в потолок. Следите за
ним. Удалите его настолько, чтобы вы больше не могли
видеть пространство внутри него. Кольцо должно пре-
вратиться в крохотную точку. Чувствуете, что делают
ваши глаза, чтобы представить эту картину?
2. Удалите эту точку, а затем постарайтесь снова прибли-
зить, не спуская с нее взгляда, пока она не превратится
обратно в кольцо. Затем приблизьте его к себе еще, чтобы
оно увеличилось в размерах и превратилось в огромный
обруч размером с вашу голову. Отдохните. Оцените, как
это подействовало на ваши глаза.

174 □ Раздел VI. Мышление как физическое действие
3. Вновь представьте перед своими глазами кольцо. Мед-
ленно удалите его, пока оно опять не превратится в точку.
Затем приближайте, пока оно не станет обручем разме-
ром с вашу голову. Почувствуйте работу, которую делают
ваши глаза, чтобы воссоздать это движение. Медленно
повторите несколько раз движение кольца вверх, к по-
толку, и обратно, до размеров обруча, лежащего на полу,
вокруг вашей головы. Делайте это до тех пор, пока не
почувствуете, каким образом работа ваших глаз связана
с движением кольца.
4. Перевернитесь на живот, чуть разведите ноги в стороны.
Положите голову лбом на сложенные перед собой руки,
так чтобы вам было удобно лежать. Повторите упражне-
ние с удалением-приближением кольца. Ощущается ли
разница в том, как ваши глаза выполняют это упражне-
ние, когда вы лежите на животе?
Совет по осознаванию
У вас есть возможность почувствовать вес глазных яблок
и работу окологлазных мышц, которую они выполняют, чтобы
повернуть глаза вслед за телом, когда вы переворачиваетесь
со спины на живот. Перевернитесь несколько раз, пока не
почувствуете разницу между тем, как кольцо опускается
к вашему лицу сверху вниз (когда вы лежите навзничь)
I и поднимается к нему снизу вверх (когда вы лежите ничком).
5. Сядьте в удобной позе на полу, посмотрите прямо перед
собой, затем закройте глаза. Представьте это же самое
кольцо перед собой на некотором расстоянии. Посте-
пенно приблизьте и удалите его несколько раз, пока не
почувствуете соответствующее движение головой, шеей
и челюстями. На каком его этапе вам проще всего ды-
шать? Отдохните.
6. Встаньте на ноги, примите удобное положение, чуть
расставив ноги в стороны, посмотрите прямо перед собой

Урок движения 4. Заострение внимания □ 175
и закройте глаза. Вновь представьте себе кольцо, его
движение от себя и к себе. Можете ли вы почувствовать
влияние, которое оказывают движения ваших глаз на по-
ложение головы и, возможно, центра тяжести? Во время
движения кольца вы должны чувствовать все свое тело.
Отдохните. Пройдитесь по комнате и оцените, оглядыва-
ясь по сторонам, ощущаете ли вы до сих пор, как фокуси-
руется ваш взгляд, как он сосредоточивается на деталях.
Совет по осознаванию
Когда ваши глаза открыты и, так сказать, заняты зрением,
чувствовать их движение становится сложнее. Наше внима-
ние привлекает то, что мы видим, а не то, как мы это делаем
с помощью глазных мышц. Вот почему этот урок, как и все
остальные в данном разделе, нужно выполнять с закрытыми
I глазами.

Дыхание — одно из наиболее определенных, посто-
янных движений, которые мы совершаем в жизни.
Ритм дыхания, как и сердцебиения, обеспечивает
принципиальную взаимосвязь между движениями и чув-
ствами нашего тела. Преимущественно люди не осознают,
ограничено или свободно их дыхание. И все же в большин-
стве видов деятельности наше дыхание должно постоянно
подстраиваться под каждое движение, сделанное нами, под
каждую ситуацию, в которой мы оказались. Наше дыхание
должно приспосабливаться даже к самым сокровенным
мыслям и чувствам. Поэтому так важно дышать не только
в жестких рамках привычки, используя лишь частичные
движения живота и ребер, не делать глубокий вдох, даже не
осознавая, что ему противятся мышцы туловища. Жизненно
важные движения ребер и живота постоянно конфликтуют
со смирительной рубашкой, которую мы неосознанно на-
деваем на свои мышцы.
Уроки из этого раздела откроют вам бесконечность удоволь-
ствия от каждого вздоха и дадут возможность осознать, на-
сколько сложен процесс дыхания. Когда мы просто лежим
на спине и глубоко дьшшм, в нашем теле сокращается более
60 мышц и слегка двигаются еще 104 сустава. Тем не менее
многие люди дышат, задействуя лишь несколько мышц и су-
ставов. Поэтому когда они наклоняются, чтобы что-нибудь
поднять, им приходится задерживать дыхание, потому что
их тело забыло, как нужно двигать мышцами и костями,

□ 177
участвующими в дыхании, когда положение тела немного
меняется. А другие задерживают дыхание при подготовке
почти к любому действию, даже когда им просто нужно
сесть в машину или вылезти из нее, или, скажем, поднять
тарелку. Иными словами, при ограниченной способности
к потенциальным дыхательным движениям часто возни-
кает разрыв между постоянством нашего дыхания и наших
действий в этом мире.

%-C Урок уыхания I
В этом уроке мы собираемся научиться узнавать дви-
жения наших ребер, диафрагмы, живота, боков
и даже спины — всех частей тела, которые участвуют
в дыхании. Большинство людей при дыхании пытаются
двигать лишь определенными частями туловища, зато до-
вольно активно. В это время остальные части в дыхании
не участвуют. Мы же намерены вовлечь в этот процесс как
можно больше частей тела.
1. Лягте на спину, вытяните ноги, вытяните руки по бокам.
Подложите под голову и шею невысокую подушечку,
чтобы устроиться удобнее. Прислушайтесь к своему ды-
ханию, пока ничего в нем не меняя — не старайтесь сде-
лать вдохи более глубокими или быстрыми, чем обычно.
Как только мы принялись следить за дыханием, мы уже
сделали попытку изменить его.
Какие части вашего туловища расширяются при вдохе
заметнее всего? А какие из них, как кажется, вовсе не
участвуют в процессе? Если бы я сказал вам, будто не
верю, что вы вообще дышите, как бы вы доказали мне
обратное? Откуда вы сами знаете, что дышите? Можете
ли вы определить механизм дыхания? Быть может, вы
определяете его по потоку воздуха, проходящего через
ваши ноздри вниз, по дыхательному горлу?
2. Глубоко вдохните, чтобы наполнить легкие таким объ-
емом воздуха, какой будет вам комфортен. Дышите
полной грудью, обращая внимание на то, что происходит

Урок движения 1. Урок дыхания I □ 179
с вашей поясницей. Не чувствуете ли вы ее стремления
приподняться с пола на вдохе? Не опускается ли она об-
ратно на пол при выдохе? Чувствуете ли вы движение
своей талии вправо-влево? Быть может, все эти части тела
движутся вверх, к потолку, и не проявляют ни малейшего
стремления вернуться в исходное положение?
Совет по осознаванию
Вместо того чтобы увеличить реальный объем грудной клет-
ки в соответствии с ее строением, многие люди расширяют
грудь на вдохе, приподнимая поясницу с пола. Смысл явле-
ния заключается в запрете на движения грудины двигаться
по отношению к позвоночнику. Пока вы наблюдаете, как вы
дышите, ничего не меняйте. Наша цель — осознавание на-
ших движений, чтобы внести более органичные коррективы,
которые выходят далеко за рамки искусственно навязанных
I самим себе представлений о том, как надо дышать.
3. Согните колени, поставьте стопы на пол, придвинув
их поближе к ягодицам. Чуть расставьте стопы, чтобы
каждая нога сохраняла равновесие. Положите одну руку
на живот, а другую — на грудь, опустите локти на пол.
Сделайте полный, комфортный вам вдох и задержите

180 □ Раздел VII. Улучшение дыхания
дыхание. Не выдохнув ни молекулы этого воздуха, про-
толкните весь его объем вниз, словно в область таза.
Почувствуйте, как расширились ваши живот и талия.
Опять-таки, не делая нового вдоха-выдоха, протолкните
этот же воздух обратно в грудную клетку, ощутите, как
она расширилась. Повторите несколько раз, проталкивая
воздух то на дно таза, то опять в легкие.
Совет по осознаванию
Делайте новый вдох, когда это потребуется: просто пре-
рывайте цикл и делайте небольшой перерыв. Не пытайтесь
I сделать более 5-6 движений подряд.
«Перекатывайте» воздушный шар медленно, аккуратно
и непрерывно. Вы наверняка заметите, что ваши руки
поочередно поднимаются вверх-вниз, словно качели.
Пожалуйста, не старайтесь выяснить, как долго вы спо-
собны не дышать.
Совет по осознаванию
Смысл проталкивания воздуха из грудной клетки в полость
живота состоит в том, чтобы сымитировать некоторые из
движений, которые вы совершаете при дыхании, но так,
чтобы избежать самого дыхания. Таким способом мы соби-
раемся подключить к процессу больше мышц, чем подавля-
ющее большинство, вероятно, использует для дыхания. Эти
мышцы должны и могут участвовать в дыхании. В известном
смысле, вы пробуждаете в теле его собственный потенциал
I к движению в ритме дыхания.
4. Встаньте на колени, затем опустите на пол локти,
словно собираетесь ползти. Чуть подайте корпус назад,
стремясь сильнее согнуть колени и прижаться ягоди-
цами к лодыжкам. Руки при этом будут вытягиваться,
а вы — опускаться грудью все ниже к коленям. Оцените,

Урок движения 1. Урок дыхания I □ 181
сидя в этом положе-
нии, свое дыхание
и ощущения в нижней
части спины. Сейчас
вам может показаться, будто она расширяется в бока
и вверх, к потолку. А при глубоком вдохе вы можете
даже почувствовать, что ваша поясница расширяется
книзу, в направлении бедер. Перевернитесь на спину
и отдохните.
5. Лежа на спине, согните колени, поставьте на пол и чуть
расставьте стопы. Положите руки на талию большим
пальцем в направлении спины, а остальными — к живо-
ту. Снова вдохните и задержите дыхание. Протолкните
воздух вниз, в область таза. Ощущается ли это движение
живота как расширение во все стороны, а не только к по-
толку?
Чувствуете ли вы, как увеличивается расстояние между
отведенными большими пальцами и остальными паль-
цами, расположенными на талии? А теперь вытолкните
воздух из живота обратно в грудную клетку. Чувствуете
ли вы, как сблизились большие и остальные пальцы рук?
«Покатайте» воздушный шар из грудной клетки в полость
живота несколько раз, следя за тем, как расширяется,
проседая в направлении пола, ваша спина. Помните, что
это упражнение — не повод бросать себе вызов, проверяя,
как долго вы можете не дышать.
Совет по осознаванию
Завершите этот урок, ненадолго вернувшись к привыч-
ному дыханию. Если «привычное» теперь кажется вам
довольно странным, это совершенно нормально. После
этого урока ваше дыхание станет другим. Оцените, как
I оно изменилось.

Урок ррижнмI
f Урок уыхания II
Зтот урок развивает и продолжает некоторые темы,
начатые в уроке 1. Поэтому прежде, чем приступать
к этому уроку, вам следует освоить предыдупщй.
1. Лежа на спине, сделайте вдох, расширив только грудную
клетку и попытавшись втянуть живот. Затем выдохните
так, чтобы ваша грудная клетка сжалась, и одновременно
выпятите живот. Дышите так некоторое время. Следи-
те, чтобы само дыхание не становилось более глубоким
или частым, сохраняя обычные для вас показатели. Да
и в целом постарайтесь уверить себя, будто вы всегда
дышали именно так, как сейчас.
Совет по осознаванию
Для некоторых такой способ дыхания является нормой.
Также в определенных ситуациях он нормален для каждо-
го. Например, если нам нужно от чего-то оттолкнуться изо
всех сил или внезапно двинуться, мы переходим на выдох
движением живота, в то время как за вдох отвечает груд-
ная клетка. Детям тоже свойственно дышать именно так.
Постарайтесь закрепить ощущение простоты, и когда оно
I появится, необходимость в усилиях исчезнет.
2. На следующем вдохе снова задержите дыхание. Обратите
внимание на расширение ребер в бока, между руками.
Протолкните воздух сначала в область таза, потом —
обратно в грудную клетку, как в уроке 1, но на сей раз
сделайте это быстро.

Урок движения 2. Урок дыхания II □ 183
Совет по осознаванию
Не стремитесь вдохнуть сразу как можно больше воздуха —
это движение должно быть комфортным. Почувствуйте, как
он выдавливает жидкое содержимое брюшной полости во
всех направлениях, подобно гидравлической системе. Не
напрягайте гортань. Сделайте паузу, чтобы сделать новый
вдох, когда это потребуется, а затем вернитесь купражне-
I нию. Учитесь выполнять его с легкостью.
Завершите упражнение и подышите некоторое время
привычным способом.
3. Перевернитесь на живот, чуть разведите прямые ноги,
поднимите руки и положите их около головы. Расположи-
те голову, как вам удобно. Почувствуйте те области тела,
которые соприкасаются с полом. Вдохните и задержите
дыхание, затем вновь «покатайте» воздух из груди в об-
ласть таза несколько раз, как вы уже делали, лежа на
спине. Симметрично ли движение мышц живота с обеих
сторон, или вы чувствуете, будто одна сторона расширя-
ется заметнее? Отдохните.
4. Вдохните только грудной клеткой, втягивая живот, а за-
тем расширьте его на выдохе. Но попробуйте представить
себе вдох лишь правой стороной грудной клетки, как
будто вы собрались расширить ребра исключительно
справа. Когда будете выдыхать, сделайте это только ле-
вой стороной живота. Вы заметите, как ваше тело чуть
изогнется по диагонали. Отдохните.

184 □ Раздел VII. Улучшение дыхания
Совет по осознаванию
Не забывайте выполнять все это при нормальной скорости
и глубине дыхания, но сделайте движения на отталкивание
I грудной клеткой и животом от пола отчетливыми.
5. Поверните голову на другой бок. А теперь вдохните
только левой стороной грудной клетки и выдохните, от-
толкнувшись от пола правой половиной живота. Пред-
ставьте, будто воздух проходит сквозь ваше тело по диа-
гонали от груди к животу. Далась ли вам эта «диагональ»
проще предыдущей?
6. Вдохните и задержите дыхание. Протолкните воздушный
шар из груди в область таза и обратно несколько раз.
Обратите внимание, насколько ваша спина приподни-
мается, когда он попадает в брюшную полость. Обратите
внимание, возможно, движения вашей грудной клетки
и живота по-прежнему несимметричны, и одна сторона
сокращается или расширяется заметнее. Перевернитесь
на спину и отдохните.
7. Согните правое колено, поставив стопу на пол. Изо-
гнитесь в правом боку так, чтобы дотянуться правой
ладонью до стопы. Поднимите левую руку над головой,
поверните голову в ее сторону. Вдохните грудью, втянув
живот. Затем выдохните, выпятив его. Добейтесь, чтобы
такое дыхание стало для вас простым и удобным, но не
увеличивайте объем вдыхаемого воздуха. Сделайте не-
большой перерыв.

Урок движения 2. Урок дыхания II □ 185
8. Сделайте вдох и задержите дыхание. Переместите этот
воздух несколько раз из грудной клетки в брюшную по-
лость и обратно. Отдохните.
9. Выдохните так, чтобы в легких оказался только оста-
точный воздух, и задержите дыхание. Снова несколько
раз пропустите этот маленький комочек вверх и вниз,
из грудной клетки в живот и обратно.
Опустите руку и ногу, полностью отдохните. Придайте
своему телу симметричное положение на полу и оце-
ните, пробудилось ли в какой-то из сторон вашего тела
нечто, что до сих пор «дремлет» с другой его стороны.
10. Согните левое колено, поставив стопу на пол. Поднимите
правую руку над головой, потянитесь левой к бедру, чуть
изогнувшись в боку. Поверните голову вправо и медлен-
но, осторожно повторите этой стороной туловища шаги
с 7-го по 9-й.
Сделайте паузу, чтобы оценить изменения в правой
и левой половинах туловища, насладиться чувством
свободы во всем теле.

Wok vdmtHM3
Урок уыхания III
В этом уроке вы научитесь равномерно расширять
туловище во всех направлениях при дыхании. Вы
также узнаете, как равномерное (а не только впе-
ред и назад) расширение тела при дыхании поможет вам
улучшить осанку. Многие люди считают этот урок самым
значимым из всех представленных в книге.
Как бы там ни было, перед его выполнением вам нужно
сперва освоить оба предыдущих урока из этого раздела.
1. Начните с положения лежа на спине. Дышите медленно,
поверхностно, чтобы сделать множественные движения
грудной клетки и живота отчетливыми. Глубокие вдохи,
дающие весь нужный объем воздуха одним глотком, для
этого не подходят. Дает ли вам эта техника осознавание
того, какие мышцы вы используете для дыхания? Попро-
буйте дышать таким образом несколько минут. На какое
число шагов вам удастся разбить каждый вдох и выдох?
Отдохните, перейдя на обычное для вас дыхание.
2. Перевернитесь на живот, встаньте на колени и руки,
приняв как бы ползущее
положение. Выгнулась ли
ваша поясница или, на-
против, прогнулась? Вдох-
ните грудной клеткой,
задержите дыхание и «по-
катайте», как прежде, шар
воздуха из груди в полость

Урок движения 3. Урок дыхания III □ 187
живота и обратно. Как реагирует на это ваш таз? Меняет-
ся ли положение вашего тела, когда через него проходит
этот воздух?
3. Согните колени еще сильнее, полностью опуститесь на
них тазом и нагнитесь к полу так, чтобы грудная клетка
легла на колени. Опустите голову лбом на пол, ваши руки
в этом положении окажутся вытянуты вверх. Отдохните
в этом положении, затем вдохните грудью, одновременно
выпятив живот, и почувствуйте, как движется ваша спи-
на. Чувствуете ли вы, как раздается в бока ваше тело?
4. Задержите дыхание на вдохе и мягко «перекатите» шар
воздуха из верхнего отдела спины в нижний. Не напря-
гайтесь, не задерживайте дыхание слишком надолго, но
и не «перекатывайте» воздух чересчур быстро.
Совет по осознаванию
Выполняйте упражнение с такой скоростью, которая позво-
ляет вам чувствовать движения спины во всей полноте, как
I если бы вы дышали только ею. Отдохните, лежа на спине.
5. Снова примите «ползущую» позу, расслабьте мышцы
пресса так, чтобы живот чуть провис к полу, а спина
прогнулась. Вдохните, задержите воздух и снова «пере-
катите» его несколько раз из грудной клетки в область
таза. Получается ли у вас, или в таком положении это
сделать сложнее?

188 □ Раздел VII. Улучшение дыхания
А теперь выгните поясницу вверх, к потолку. Вдохните,
задержите дыхание и вновь протолкните воздушный шар
несколько раз из груди к тазу и обратно. Сложнее или
проще стало это сделать? Отдохните в любом удобном
положении.
6. Вернитесь в исходное, «ползущее» положение, постарай-
тесь совершенно распрямить позвоночник так, чтобы он
не выгибался ни к полу, ни к потолку. Снова вдохните,
задержите дыхание и несколько раз пропустите воздух
из грудной клетки в полость живота и обратно. Воспри-
нимайте свое тело как цилиндр, проталкивая воздух
в обоих направлениях одинаковыми движениями, словно
поршнем.
Совет по осознаванию
После того как вы нашли точку, в которой спина поддер-
живает вас, а дыхание помогает вам поддерживать спину,
просто вдыхайте грудной клеткой, выдыхая животом. Почув-
ствуйте расширение верхней и нижней части спины так же
четко, как и расширение груди и живота. Если у вас устают
запястья, отдыхайте, а затем продолжайте. Хорошенько
изучите, как дыхание может улучшать осанку, а осанка —
I способствовать дыханию.
Закончите упражнение и отдохните, лежа на спине. Об-
ратите внимание, как увеличилось число участвующих
в дыхании мышц и органов.
7. Перевернитесь на правый бок, приподнимите верх-
нюю часть туловища на локте, поставив его так, чтобы
предплечье не отклонялось вверх и вниз, к ягодицам.
Кисть положите на пол. Согните ноги в коленях и под-
тяните к себе так, чтобы расположить их под прямым
углом к туловищу. Вдохните, задержите дыхание и вновь

Урок движения 3. Урок дыхания III □ 189
протолкните шар воздуха из груди в область таза и об-
ратно. Чувствуете ли вы, как во время прохождения воз-
духа вниз, к тазу, ваше левое бедро отодвигается книзу,
а правый бок приподнимается с пола? Отдохните, лежа
на спине.
Совет по осознаванию
Почувствуйте, как бедра слегка отодвигаются вниз и снова
приближаются к груди при прохождении воздуха вверх
и вниз внутри тела. Если таз не движется при этом сам, под-
вигайте им целенаправленно. Можете положить ладонь на
I бедро, чтобы лучше ощутить его движение.
8. Повторите шаг 7 левой стороной, лежа на боку и опи-
раясь на левый локоть. Отдохните, перевернувшись на
спину.
9. Сядьте, скрестив ноги. Крепко обнимите себя за плечи
обеими руками. Свесьте голову на грудь и наклони-
те корпус вперед. Глубоко вдохните и почувствуйте,
как расширяется спина. Обратите внимание, что каж-
дый раз при вдохе ваше тело будет стараться выпря-
миться из-за расширения спины. Сделайте еще один
перерыв.
10. Встаньте на ноги, дайте себе время прочно утвердиться
на них. Изучите, как ваша спина движется в такт вдоху
и выдоху в этом положении тела.

190 □ Раздел VII. Улучшение дыхания
Совет по осознаванию
При идеальном дыхании наше тело расширяется во все сто-
роны равномерно, словно цилиндр. Его движение не ограни-
чивается грудной клеткой или животом, так как эта манера
дышать выводит нас из равновесия с каждым вдохом и вы-
дохом. Чувствуете ли вы, как спина и дыхание взаимодей-
ствуют, поддерживая вашу осанку? Пройдитесь, дыша таким
I образом, и «играйте» каждый день со своей манерой дышать.

р/втШ
Ъыстрое изволение
от стресса
Многие пытаются избавиться от стресса, прибегая
к алкоголю, наркотикам, азартным играм и другим
аналогичным методам, которые предположительно
снимают скопившееся напряжение. В этом разделе вы най-
дете много уроков, способных не просто дать вам почувство-
вать, что вы избавились от стресса, но и наполнить жизнь
удовольствием и радостью. Мы редко используем необычные
движения тела как основной путь достижения комфортного
состояния. Некоторые из этих уроков нацелены на расслаб-
ление напряженных мышц, другие — на использование
простого лежания на полу, заменяющего хороший массаж.
Третьи ставят целью снижение напряжения в мышцах,
окружаюпщх суставы, спазм которых делает стресс таким
тяжелым и даже болезненным. Некоторые используют
уроки из этого раздела ежедневно, по возвращении домой
с работы, посреди дня — возможно, после напряженных
переговоров. А другие выполняют их перед тем как лечь
в кровать, чтобы максимально расслабиться перед сном.
Кто-то, наоборот, прибегает к ним утром, словно к утренней
зарядке, чтобы подготовиться к тяжелому дню. В любом
случае, вы можете использовать их все, когда пожелаете,
и свободно изобретать новые движения, познавая с их по-
мощью свое тело. Они не дают иных побочных эффектов,
кроме удовольствия.

У многих людей мышцы внутренней поверхности бе-
дер, равно как и другие, окружающие тазобедренные
суставы, тугоподвижны, спазмированы. В этом уроке
вы познакомитесь с комфортным и приятным способом
избавления этих мышц от последствий перенапряжения.
1. Лежа на полу, опустите руки вдоль тела и выпрямите
ноги. Почувствуйте, как пятки вдавливаются в пол. От-
личается ли давление в случае с правой и левой пяткой?
Это давление равномерно, или на внешней стороне
одной из пяток оно явно сильнее? Также оцените сопри-
косновение с полом ноги в области икроножных мышц.
Говорит ли оно о том, что одна нога приподнята над ним
сильнее, и о какой из них идет речь? Расслабьте ноги. Не
пытайтесь придать им никакого «особенного» положения.
2. Очень плавно согните колено пра-
вой ноги, одновременно отклоняя
его наружу, поставьте правую сто-
пу наружным ребром на пол. Не-
торопливо проведите им, словно
лезвием коньков, вверх, к ягоди-
цам, и вниз, до почти полного вы-
прямления колена. При движении
вверх и вниз ребро стопы должно
рисовать на полу одинаковую тра-
екторию. Идите путем наименьшего

Урок движения 1. Приятное расслабление бедер □ 193
сопротивления, стараясь почти не прилагать усилий,
подтягивая к себе ногу, а затем выпрямляя ее.
Совет по осознаванию
Выполняя скольжение ребром стопы вверх и вниз, держите
колено сильно отведенным наружу и как бы свисающим
к полу. Не старайтесь выровнять его, чтобы мышцы вну-
тренней поверхности бедра гарантированно не принима-
ли участия в движении. При необходимости отдыхайте,
оставляя колено в этом положении, подтянув стопу вверх,
чтобы поддерживать мышцы внутренней поверхности бедра
I в расслабленном состоянии.
Многие люди перетруждают мышцы внутренней и внеш-
ней поверхности бедра, когда используют их для сгиба-
ния-выпрямления тазобедренного и коленного суставов,
хотя они для этого не предназначены. Чем больше не-
обязательной, лишней работы они выполняют, тем более
сложными, затрудненными, ограниченными становятся
движения ног. Поэтому при выполнении этого движения
сосредоточьтесь на расслаблении внутренних мышц
бедра.
По окончании упражнения отдохните и оцените, как те-
перь ваше колено отклоняется наружу, к полу или даже
полностью лежит на нем. Стала ли нога гибче? Быть
может, колено указывает немного в другом направлении,
чем вначале? Легче ли стали тянуться мышцы бедра? Вы
можете даже обнаружить, что ваша поясница с правой
стороны стала плотнее прилегать к полу.
3. Повторите это же мягкое и ленивое скольжение ре-
бром стопы по полу левой ногой. Движется ли она легче
правой? Обратите внимание, поворачиваются ли глаза
и голова также влево при движении ногой. Отдохните

194 □ Раздел VIII. Быстрое избавление от стресса
и почувствуйте расслабленность, свободу в области таза
и верхней части ног.
4. Одновременно отведите оба ко-
лена наружу, плавно продвинь-
те ребра обеих стоп сперва вверх,
к ягодицам, затем вниз, от себя.
Двигайтесь медленно и осторожно,
почувствуйте, что делают ваша
спина и таз, чтобы помочь движе-
нию.
Совет по осознаванию
Подтягивая ребра стоп вверх на себя, старайтесь сохранять
I между ними расстояние длиной примерно со стопу.
5. Отдохните, подняв руки над головой, чуть согнув их
в локтях. Затем снова повторите скольжение ребрами
обеих стоп вверх и вниз. В заключение подтяните их
к себе и задержитесь в этом положении. Неторопливо
поворочайте голову вправо-влево несколько раз, дышите
глубоко.
Отдохните в этом положении, с разведенными коленями
и руками, поднятыми вверх, почувствуйте удобство вашей
позы, словно вы ребенок, спящий на полу. При дыхании
свободно двигайте грудной клеткой.

Урок рмЖенЦя1
УАесмвмющие перекаты
Перекаты являются замечательным освежающим
и расслабляющим тело видом движения. Они не
только улучшают нашу координацию, объединяя
движение руте, ног и туловища. Когда мы катаемся по полу,
мы также получаем импровизированный массаж от контак-
та мышц с его поверхностью.
1. Лежа на полу лицом вверх, выпрямите ноги и поднимите
руки над головой. Сделайте паузу и оцените, насколько
расслаблена ваша поза.
2. Одновременно перекатитесь всем телом
на левый бок, вытягивая при движении
руки перед собой и сгибая ноги в коленях.
Можете ли вы на мгновение задержаться
на левом боку?
3. Не отрывая кисти и стопы от пола, перека-
титесь обратно на спину за счет движения
правыми (верхними) плечом и бедром. Во
время обратного движения выпрямляй-
те ноги и поднимите руки над головой.
При этом кисть руки опишет по полу над
головой широкую дугу, но она не должна
отрываться от его поверхности.
Совет по осознаванию
Во время размашистого движения правым плечом и бедром
при возвращении в исходное положение вам нужно лишь

196 □ Раздел VIII. Быстрое избавление от стресса
чуть сместить их назад, за спину, чтобы внутренняя часть
правой голени и наружная сторона левой слегка пере-
катились по полу. Перекатываясь на левый бок, ощутите
I давление вашего тела на пол.
Возвращаясь в исходное положение, следите, чтобы кисть
правой руки не отрывалась от пола и, следовательно,
эта рука могла описывать большой круг над головой.
Обратите внимание, что ноги и руки должны повора-
чиваться набок и возвращаться в исходное положение
строго синхронно. Отдохните, опустив руки вдоль тела,
и почувствуйте различия между двумя частями тела.
4. Перевернитесь на правый бок так
же, как вы сделали в случае с левым.
С какой стороны ваша координация
оказалась лучше? Опустите руки и от-
дохните.
5. А теперь покатайтесь с боку на бок, не
забывая подтягивать при перекате ко-
лени к груди и вытягивать руки перед
собой. Следите, чтобы кисть верхней
руки не отрывалась от пола.
Совет по осознаванию
Если у вас возникли затруднения с дыханием или вы чув-
ствуете скованность во время движения, сосредоточьтесь
на расслаблении мышц тела. Постарайтесь выровнять их
активность так, чтобы ни одна из мышц не прилагала больше
I усилий, чем остальные.
Отдохните и насладитесь приятными ощущениями
в теле, а также более удобным положением тела на полу.
Поднимайтесь очень медленно. Вам может потребоваться
время, чтобы сосредоточиться на дневных заботах.

V~ Р РЛегеты через жиъот д
Зто приятное продолжение идей по улучшению вашего
самочувствия, изложенных в уроке 2 «Расслабляю-
щие перекаты». Вы выполните этот урок лучше, если
сперва освоите предыдущий.
1. Лежа на животе, чуть разведите прямые ноги в стороны
и поднимите руки над головой. Поднимите левое бедро
с пола и медленно перекатитесь на правый бок. При
этом вы почувствуете, как левое колено и локоть у вас
чуть сгибаются и таким образом стремятся сблизиться.
Выполните движение несколько раз и отдохните.
2. При следующем перекате на правый бок передвиньте
правую руку под голову, чтобы получить движение в бо-
лее широкой амплитуде. Если вы немного подтянете
левое колено к груди, после переката должно получиться
положение с немного согнутыми (одно из них — чуть

198 □ Раздел VIII. Быстрое избавление от стресса
заметнее) коленями и руками. Одна из рук будет рас-
положена прямо перед вашим лицом.
3. При возвращении в исходное положение старайтесь
удерживать ноги и руки в том состоянии, в котором они
оказались, когда вы лежали на боку. Опускаясь животом
на пол, следите, чтобы все конечности к этому моменту
выпрямились на полу.
4. Попрактикуйтесь в координации и времени на подъем
левого бедра к груди. Для этого позволяйте правой руке
у вас под головой описывать широкие круги, помогающие
выполнить движение быстрее, приподнимайте бедра над
полом для переката. Возвращаясь в исходное положе-
ние, ощущайте, как ваши руки, ноги и корпус движутся
полностью синхронно.
Совет по осознаванию
Если движение требует усилий, а соприкасающиеся с полом
части тела испытывают дискомфорт, попробуйте вариации.
Задействуйте в перекатах таз, конечности, кисти и сто-
пы — пусть работают одновременно, постоянно. В разных
точках амплитуды вам, возможно, потребуется сделать
акцент на разные части тела. В итоге эти перекаты набок
и обратно на живот должны стать очень простыми. Но это
требует углубления ваших ощущений, полного внимания
I и осознавания.
5. Повторите это же упражнение, перекатываясь теперь на ле-
вый бок. Перекаты в какую из двух сторон даются вам про-
ще? Отдохните, перевернувшись на спину. Понаблюдайте
за своим дыханием, оцените чувство комфорта во всем теле.
6. Снова перевернитесь на живот, перекатитесь несколько
раз поочередно на правый и левый бок. Ищите в этом
движении удовольствие. Затем перевернитесь на спину
и насладитесь ощущениями.

Урок тшт\т Н
?РСТЯЖКА
ПОУКОШНЫХ СУХОЖИЛИЙ I
Подколенные сухожилия очень важны потому, что они
позволяют стопе отталкиваться от земли при ходь-
бе. Кроме того, они участвуют в вытяжении бедра
в длину вместе с мышцами ягодиц. Они необходимы для
стабилизации коленных суставов во время отталкивания
стопой при шаге и прыжке. В силу их универсальной актив-
ности эти сухожилия склонны к сокращению и уплотнению.
К сожалению, большинство систем упражнений вынуждает
нас растягивать и сухожилия, и мышцы, пока те или другие
не запросят пощады. В этом уроке вы узнаете, как устроить
подколенным сухожилиям вытяжение с удобством и удо-
вольствием, заодно научив растяжению в длину и мышцы,
с ними связанные.
1. Лягте на спину, вытяните ноги и почувствуйте рассто-
яние между полом и задней поверхностью коленного
сустава. Чем плотнее ваши подколенные сухожилия, тем
дальше будут от пола колени. Возможно, вы обнаружите
разницу в ощущении своих ног.
2. Сядьте на пол, наклонившись
вправо. Согните левую ногу в ко-
лене и заведите лодыжку назад,
сбоку от тела. Правую, наоборот,
вытяните перед собой. Если вам
неудобно в этом положении, вы-
тяните левую ногу перед собой,

200 □ Раздел VIII. Быстрое избавление от стресса
затем согните в колене, подтянув пятку как можно ближе
к себе и наклоняя колено наружу, к полу. Оставьте ее
в этом положении — с коленом, указывающим сильно
вбок и стремящимся к полу. Для равновесия можете
опереться о пол правой рукой.
3. Положите левую руку с наружной стороны правого бедра
и медленно начните массировать, растирать его мышцу,
скользя по ней пальцами. Массируйте длинными мед-
ленными нажатиями в направлении от тазобедренного
сустава к лодыжке.
Совет по осознаванию
Почувствуйте поверхность и форму мышцы ноги так, словно
вы изучаете ее впервые. Проводите рукой, нажимая ко-
стяшками пальцев, вниз, к лодыжке, и обратно, до большой
паховой складки. Не обращайте внимания на то, как далеко
вы можете дотянуться рукой. Но заметьте, что если вы рас-
слабите плечо и чуть развернете корпус вправо, вам будет
I куда проще дотянуться дальше.
4. Чуть отведите правую ногу вправо, изменив угол ее рас-
положения по отношению к телу. Начните массировать
ее внутреннюю поверхность левой рукой. Изучите, как
проворачиваются ваши тазобедренные суставы, когда вы
тянетесь левой рукой к правой лодыжке в процессе мас-
сажа, наклоняясь всем телом и головой вперед. Хорошо,
если вам удастся дотянуться до стопы. Но и если вы не
способны протянуть руку ниже колена, зто тоже неплохо.
Пусть правое колено сгибается, когда это потребуется,
чтобы нога оставалась расслабленной. Попробуйте по-
массировать также те части стопы, до которых сумеете
дотянуться. Возможно, вам удастся даже размять ее но-
сок. Пусть колено согнется, вам будет легче. Отдохните,
лежа на спине, и почувствуйте разницу между правой
и левой ногой.

Урок движения 4. Растяжка подколенных сухожилий I □ 201
5. Снова сядьте на пол. На этот раз согните в колене и от-
ведите чуть назад правую ногу, а левую вытяните пря-
мо перед собой. У вас должно получиться зеркальное
отражение предыдущей позы. Обопритесь о пол левой
рукой, начните массировать правой рукой левую ногу.
Отдохните, лежа на спине, и ощутите изменения.
Совет по осознаванию
Большая часть вашего веса приходится сейчас на левое
бедро. Помните, что если вам тяжело удерживать это по-
ложение, вы можете вытянуть вперед и правую ногу, просто
придется подтянуть к себе ее пятку, сильно наклонив коле-
но наружу и к полу. Во время наклонов туловища вслед за
рукой полностью расслабьте голову и шею. Как и в случае
с правой ногой, разомните носок стопы, согнув колено так,
чтобы дотянуться до него. Быть может, до сих пор вы ни разу
в жизни не выделяли время для медленного и тщательного
массажа ног. Мы часто не знаем ничего о своем теле, пока
в нем что-нибудь не заболит или не нарушится. Только
тогда мы начинаем, наконец, относиться к нему бережно
I и заботиться о нем.
6. Снова займите сидячее положение, на сей раз комфортно
опираясь на обе руки, отведенные чуть назад. Вытяните
прямые ноги перед собой, затем разведите их пошире
в стороны и вновь соедините вместе. Повторите несколько
раз. Это движение должно напоминать работу ножниц.
А теперь разведите их в стороны так широко, как только

202 □ Раздел VIII. Быстрое избавление от стресса
получится. Положите обе руки у основания правого бедра
и начинайте массаж ноги сверху вниз, к стопе, длинными
медленными нажатиями. Выдыхайте, опускаясь руками
вниз по ноге.
7. В следующий раз, когда ваши руки вернутся в область
бедер, погладьте себя ладонями, проведя ими выше, до
живота. Переместите их, погладив себя по животу, к на-
чалу левого бедра и проведите такой же массаж левой
ноги. Представьте себя скульптором, который лепит ноги
в процессе массажа. Так сказать, «перебираясь» руками
с одной ноги на другую через поглаживание живота,
воображайте, будто вы, будучи все тем же скульптором,
соединяете ноги с туловищем. Совершайте деликатные
и последовательные движения.
Совет по осознаванию
Следите за тем, чтобы ваша голова, шея и плечи оставались
расслабленными во время массажа. Ваш таз должен свобод-
но поворачиваться на полу из стороны в сторону. Время от
времени потягивайте стопы на себя и при этом удерживайте
колени прямыми. Помните, что ваша цель — наполненные
чувством движения, словно вы лепите нижнюю половину
своего туловища. Расслабьте колени и при необходимости
I сгибайте их.
Отдохните, лежа на спине, и почувствуйте, насколько
плотно прилегают к полу ваши ноги и спина.

УрокшЖения 5
Растяжка
поуколенных сухожилий //
В этом уроке вы освоите другой метод, способствующий
удлинению задней поверхности ног, а также мышц,
участвующих в растяжении спины и бедер.
1. Лягте на спину на пару минут и почувствуйте контакт
своего тела с полом. Какая сторона вашей поясницы
больше изогнута по отношению к нему? Что находится
дальше от поверхности пола — поясница или область
под коленями? Оцените разницу в уме, не пытаясь из-
мерить ее руками.
2. Сядьте на пол, согните колени, подтяните их к груди.
Полностью опуститесь на них грудной клеткой. Возь-
митесь правой рукой за наружное ребро правой стопы.
Ухватитесь покрепче, используя все пальцы, в том числе
и большой. Положите левую руку туда, куда вам будет
удобно для опоры (вам может захотеться взяться ею за
левое колено). Словом, устройтесь в этом положении как
можно удобнее. В итоге запястье и предплечье правой
руки должны охватывать правую ногу снаружи, словно
канат, — не следует браться за наружный край стопы,
пропустив руку между ног и сильно изогнув запястье.
3. Опустите лоб на правое колено, а затем потритесь им
о колено круговыми движениями, словно вы умываетесь
с его помощью. Коснитесь коленного сустава подбородком,
обеими щеками и лбом.

204 □ Раздел VIII. Быстрое избавление от стресса
Совет по осознаванию
Если это положение кажется вам неудобным, отведите левое
колено в сторону, чуть «провалившись» корпусом в про-
I странство между коленями.
4. Не отрывая лба от коленного су-
става и продолжая держаться за
стопу снаружи, потянитесь пра-
вой пяткой вперед, пока колено
не выпрямится. Просто продвинь-
тесь так далеко, как сумеете, до того момента, как ваша
голова более не сможет тянуться вниз, к колену. Верните
ногу в исходное положение, затем вновь попытайтесь вы-
прямить, не отпуская ее ни рукой, ни головой. Повторите
несколько раз. Передохните немного, лежа на спине.
Совет по осознаванию
Проверьте, как долго ваша голова может оставаться «при-
клеенной» к колену. Если она захочет отделиться в опре-
деленной точке, где находится эта точка? Почувствуйте,
как ваши бедра скользят вперед и назад одновременно со
I стопами.
5. Сядьте, примите прежнее исходное положение. Возьми-
тесь всеми пальцами за наружный край правой стопы,
поставьте подбородок на колено. Снова продвиньте пра-
вую пятку вперед, стремясь распрямить ногу в колене, но
так, чтобы продолжать прижиматься к ней подбородком
и при этом не отпустить стопу. Повторите это движение,
прижавшись к колену уже лбом. Есть ли разница ощу-
щений в спине, когда вы касаетесь колена подбородком
и лбом? Сделайте паузу. Затем прижмитесь к коленному
суставу любой из щек, повторите попытку распрямить
ногу. Вновь согните и выполните движение еще раз,

Урок движения 5. Растяжка подколенных сухожилий II □ 205
прижавшись к колену уже другой щекой. Быть может,
это движение одной из щек дается проще?
Совет по осознаванию
Чувствуете ли вы, как задействована ваша спина в попыт-
ках выпрямить и снова согнуть ногу? Запомните момент, на
котором лицо «отпускает» колено при распрямлении ноги,
а также какие движения и какими мышцами вам нужно
I сделать, чтобы вернуть ногу в исходное положение.
Отдохните, лежа на спине, и почувствуйте разницу
в состоянии правого и левого колена, подколенных су-
хожилий и спины. Например, вы можете обнаружить,
что правая сторона поясницы прилегает к полу плотнее
левой. Заметили ли вы различия?
6. Снова займите сидячее положение, нагнитесь к согнутым
коленям, возьмитесь левой рукой за наружное ребро ле-
вой стопы. Осторожно повторите шаг 2, выполняя те же
движения, только в зеркальном отражении. Повторите
также шаги со 2-го по 5-й, на этот раз с левой ногой.
С какой из сторон вам проще работать? Отдохните, лежа
на спине, обратите внимание, приблизилась ли к полу
ваша поясница.
7. Сядьте, согнув ноги в коленях и прижавшись к ним груд-
ной клеткой. Возьмитесь обеими руками за наружные
края стоп. Не перекрещивайте руки и не пропускайте их
между ногами — обхватывайте рукой ногу, расположен-
ную с этой же стороны, снару-
жи. Опустите голову в проме-
жуток между коленями. Если
у вас получится, это хорошо.
Просто свесьте голову и за-
держитесь в этом положении.

206 □ Раздел VIII. Быстрое избавление от стресса
Продвиньте пятки вперед, от себя, стараясь выпрямить
колени. Тянитесь головой за ними так, чтобы она не пере-
ставала соприкасаться с коленными суставами так долго,
как это возможно. Когда эта точка будет достигнута, вновь
согните ноги и вернитесь в исходное положение.
Отдохните, лежа на спине, почувствуйте, насколько при-
близились к полу ваши ноги и спина.
Совет по осознаванию
Это упражнение — настоящее испытание для вашей спины.
Поэтому двигайтесь вперед и назад медленно, настолько
далеко, насколько вам будет удобно — особенно в смысле
комфорта при возвращении в исходное положение. Ощутите,
что ваше дыхание может оставаться свободным и ровным
I на протяжении всего занятия.
Совет по осознаванию
Если вы почувствовали легкую тянущую боль в спитэ, от
вас требуется лишь на мгновение снова подтянуть ко-
лени к груди, и неприятное ощущение тотчас исчезнет.
Вы можете также повторить любую часть уроков 1 или
3, посвященных избавлению от любых недомоганий. Это
легкое тянущее ощущение распространяется по мышцам,
которые сейчас растянулись куда сильнее, чем вы при-
выкли. Оно исчезнет, едва вы освоите движения из этого
урока, а мышечный тонус приспособится к растяжению
I мышцы в длину.
8. Снова примите сидячее положе-
ние. На этот раз протяните руки,
чтобы взяться за наружные ребра
стоп не снаружи вдоль колен, охва-
тывая их, а между ними. Чуть раз-
ведите колени, чтобы пропустить

Урок движения 5. Растяжка подколенных сухожилий II □ 207
руки, сведите вместе и подтяните стопы руками на себя.
Дышите свободно, не напрягайте плечи.
Удерживая пальцы на стопах, продвиньтесь ими вперед,
от себя, выпрямляя ноги. Затем вернитесь в исходное по-
ложение. Отдохните, лежа на спине. Когда подниметесь
и пройдетесь по комнате, почувствуйте, появились ли
отличия по сравнению с началом урока.

Многие люди ходят на массаж, чтобы снять напря-
жение. Однако не всегда есть такая возможность.
Большинство из нас не осознает, что мы способны
достичь такой же степени расслабления самостоятель-
но. В этом уроке вы научитесь воздействовать руками на
собственное тело в процессе выполнения движений. Это
не означает, что он может заменить все разнообразие ме-
ханических устройств, предназначенных для растирания
и вибромассажа мышц. Но вы можете счесть его даже более
эффективным.
1. Лежа на спине, вытяните ноги; руки вдоль туловища.
Закройте глаза, чтобы лучше почувствовать, какие ча-
сти вашего тела словно вдавливаются в пол. Шаблон
давления, оказываемого вашим телом, сравним с вашей
подписью — она уникальна для вас. Оцените, как эта
«шаблон-подпись» изменяется в течение урока.
2. Согните левое колено, поставив стопу на пол. Мягко
оттолкнитесь ею от пола, перенося свой вес на правое
бедро и приподнимая вверх левую половину таза. Дер-
жите левое колено вертикально. Обратите внимание
на любые изменения в левой половине грудной клетки
и руке. Метод Фельденкрайза — это бесконечный про-
цесс исследования и открытий. Отметьте, где находится
место, от которого удобнее всего оттолкнуться левой
стопой. Расслабьте правую ногу и отталкивайтесь левой.

Урок движения 6. Удлиняющий массаж □ 209
Отдохните, выпрямив обе ноги. Оцените, появились ли
изменения в шаблоне давления тела на пол.
3. Изобразите руками и ногами букву «X» — лежа на полу,
разведите руки и ноги в стороны примерно под одинако-
вым углом. Согните левую ногу в колене, поставив стопу
на пол. Положите левую руку на правое плечо и начни-
те массировать его, постепенно продвигаясь от плеча
к кисти. Отталкивайтесь от пола левой ногой, чтобы
помочь левой руке тянуться вдоль правой. Совершайте
массажные движения от груди к плечу, локтю, запястью,
не забудьте и о пальцах. Затем вернитесь аналогичны-
ми движениями назад, «пройдитесь» по руке в обоих
направлениях несколько раз длинными медленными
нажатиями. Отдохните, растянувшись на полу, обратите
внимание на какие бы то ни было перемены в шаблоне
давления вашего тела.
4. Поднимите руки над головой. Согните правое колено, по-
ставив стопу на пол. Оттолкнитесь ею от пола, перенеся
вес тела на левое бедро и левую половину таза. Старай-
тесь, чтобы во время толчка колено не двигалось. Опреде-
лите идеальную для отталкивания точку. Перекатитесь
мягким, не требующим усилий движением набок и вновь
на спину, следите, чтобы голова следовала за туловищем.
Отдохните, опустив руки и ноги, и обратите внимание, не
появились ли изменения в шаблоне давления тела на пол.

210 □ Раздел VIII. Быстрое избавление от стресса
5. Снова изобразите руками и ногами большую букву «X»
на полу. Согните правое колено, поставьте стопу на пол.
Положите правую кисть на левое плечо. Бережно помас-
сируйте его, затем опуститесь по руке к кисти. Если вам
нужно потянуться рукой дальше, сильнее оттолкнитесь
правой ногой и следите, чтобы голова поворачивалась
вместе с туловищем. Проводите длинными, плавными,
поглаживающими нажатиями вверх и вниз по руке,
ощущайте, как приподнимается и опускается правое бед-
ро вслед за движениями правой кисти. Следите за тем,
чтобы левая половина туловища оставалась полностью
расслабленной. В конце массажа не забудьте размять
пальцы левой кисти. Отдохните, опустив руки и ноги,
обратите внимание на возможные изменения в шаблоне
давления.
6. Медленно сядьте, вытяните ноги перед собой, затем ши-
роко разведите их в стороны. Отставьте правую руку за
спину и обопритесь, если нужно. Положите левую руку
на линию паха справа. Соскользните ладонью вниз,
вдоль складки, на внутреннюю поверхность бедра. По-
массируйте его внутреннее поле вниз, до колена или даже
ниже, затем вверх, до самого паха. Массируйте сперва
внутреннюю поверхность, затем переходите на внеш-
нюю. Расслабьте все тело, следите, чтобы оно двигалось
вслед за рукой. Для облегчения массажных движений,
направленных к колену, можно подложить под ягодицы
свернутое полотенце. Это позволит вам приподнять таз
над линией пола. Чуть согните правое колено, чтобы
помассировать ногу до самой стопы. Если это не причи-
нит вам дискомфорта, не забудьте включить в область
массажа и носок стопы. Попробуйте массировать ногу
по всей длине — от бедра и до того места, куда вы дотя-
гиваетесь без усилий. Отдохните, лежа на спине. Снова

Урок движения 6. Удлиняющий массаж □ 211
обратите внимание на изменения в том, как ваше тело
покоится на полу.
7. Вновь сядьте, повторите эксперимент с массажем в си-
дячем положении, только теперь уже левой ноги правой
рукой.
8. Сидя на полу, положите
правую кисть на живот,
а левую — на поясницу.
Начните массировать ле-
вую ногу обеими руками
одновременно, продви-
гаясь сверху вниз. Когда
руки вернутся в исход-
ную позицию, поменяй-
те их местами, то есть
положите правую руку
на поясницу, а левую — на живот. Повторите массаж
обеими руками, но теперь уже с правой ногой. Попере-
менно массируйте обе ноги, меняя положение рук внизу
туловища. Повторите несколько раз. Отдохните, лежа
на спине, выпрямив руки и ноги. Обратите внимание
на то, как вы лежите на полу. Сравните изначальный
шаблон давления тела на пол с нынешним. Полноценно
отдохните, прежде чем подниматься на ноги.

ч« ;>i;i- Расширение,
ПОТЯГИВАНИЕ И ПОВОРОТЫ
В состоянии стресса люди, как правило, перенапря-
гают середину туловища. Это рефлекторное сжатие
предполагается как временная защитная мера
на период кризиса. Но куда чаще случается так, что на-
пряжение этого типа остается, превращаясь в привычку.
В этом уроке вы изучите различные способы увеличения
подвижности в области талии. Движение рукой или голо-
вой требует участия всего тела — если, конечно, вы хотите
избежать растяжения. Простота движений конечностей
рождает понимание взаимосвязи между руками, тулови-
щем и тазом.
1. Лягте на пол на левый бок, согните колени под прямым
углом, вытяните руки перед собой на уровне груди. Со-
едините ладони и пальцы вместе, проследите, чтобы
локти были полностью выпрямлены.
Совет по осознаванию
Если в положении лежа на боку ваша шея напряжена, под-
ложите для ее опоры сложенное полотенце между ней
и левым плечом. Если вы не в состоянии удерживать локти
прямыми, пробуйте регулировать положение туловища. Если
вы продвинете его чуть вперед, верхний локоть неизбежно
согнется. Если же повернете слишком далеко назад, то не
I сможете соединить кончики пальцев.

Урок движения 7. Расширение, потягивание и повороты □ 213
Медленно продвиньте правую ладонь вперед, скользнув
ею по левой, как будто вы тянетесь к ковру перед вами.
Повторите движение несколько раз, двигая правой ла-
донью по левой, как будто потираете руки — вперед,
к ковру, и обратно. Почувствуйте поверхность ковра
и второй ладони. Вы заметите, что амплитуда ваших
движений возрастет сама собой уже после нескольких по-
вторений. Откуда появилась эта возможность дотянуться
дальше? Помогает ли спина вашей руке? А помогает ли
ей таз?
2. Дотянувшись до ковра в следующий раз, верните кисть не
просто в исходное положение, а погладьте ею всю левую
руку до плеча, перейдите на грудь, проведя ею поперек
грудной клетки, и, наконец, откиньте на пол справа.
Естественно, для этого вам потребуется развернуть кор-
пус вправо, однако оставьте ноги в прежнем положе-
нии — лежащими на левом боку. Двигайтесь медленно
и с ленцой. Не пытайтесь дотянуться рукой максимально
далеко, дышите легко. Не стоит идти на компромиссы,
жертвуя легким естественным дыханием. Повторите это
движение несколько раз, затем завершите упражнение
и полноценно отдохните, удобно лежа на спине.
Совет по осознаванию
Старайтесь, чтобы в любом положении ваша рука касалась
I какой-нибудь части тела мягко, но полностью.

214 □ Раздел VIII. Быстрое избавление от стресса
Теперь повернитесь на левый бок, придайте ногам преж-
нее положение. Положите правую руку на лоб, левую, как
и прежде, вытяните в сторону на уровне груди. Медленно
поворачивайте голову в направлении левой руки, к полу,
ощущая, как локоть правой руки движется в воздухе. Что
происходит с вашей талией и ребрами? При следующем
повороте попытайтесь совершить головой и локтем дви-
жение, размашистое настолько, чтобы коснуться локтем
пола над вытянутой левой рукой. Сумеете ли вы вернуть
голову в исходное положение, оставив локоть лежащим
на полу? Почувствуйте распрямление грудной клетки
и движение талии. Не напрягайтесь ради этого поворота.
Вместо этого двигайтесь каждый раз медленно и осторож-
но. Полностью отдохните, лежа на боку, сложив ладони
и локти вместе.
4. Медленно проведите правой ладонью по левой руке
сверху вниз, затем в обратном направлении, от пальцев
к плечу. Удается ли вам провести рукой дальше, погла-
див себя поперек всей груди? Можете ли вы коснуться ею

Урок движения 7. Расширение, потягивание и повороты □ 215
правого плеча? А получится ли у вас откинуть ее после
этого назад, вправо, выпрямив на полу? Чтобы сделать
это, разведите колени, если они сами к тому стремятся,
и ошутите движение таза по полу. Полноценно отдохните,
лежа на спине.
5. Перевернитесь на правый бок, согнув колени под пря-
мым углом. Вытяните руки перед собой на уровне гру-
ди, выпрямите локти, сложите кисти и пальцы вместе.
Скользящим движением проведите левой ладонью по
правой вниз, стараясь дотянуться до пола, затем по-
гладьте левой ладонью всю правую руку в направлении
от кисти к плечу. Можете ли вы провести этой ладонью
по груди? Дается ли движение ею проще, чем правой ру-
кой? Сумеете ли вы погладить ею грудь вплоть до левого
плеча и затем откинуть назад, себе за спину? Отдохните,
соединив пальцы.
6. Положите левую ладонь на лоб, чуть поверните голову
вправо, потом верните в исходное положение. Почув-
ствуйте движение локтя в воздухе. Чувствуете ли вы свою
ротовую полость? А заднюю поверхность правого колена?
Плавно поверните голову вправо, стараясь коснуться
локтем пола над вытянутой правой рукой. Отдохните
в этом положении.
7. Лежа на левом боку, примите исходное положение.
Сложите руки и пальцы вместе. Плавно подвигайте
правым коленом по левому вперед и назад, удерживая

216 □ Раздел VIII. Быстрое избавление от стресса
стопы соединенными. Поворачивайтесь в тазобедренных
суставах и талии, следите за тем, чтобы ваши локти не
сгибались. Чувствуете ли вы, как четко поворачиваются
тазовые кости? Отдохните, лежа на боку, не меняя по-
ложения рук.
8. А теперь проведите правой рукой по левой вниз, к ковру,
одновременно смещая вперед и правое колено. Повторите
несколько раз, пока вам не станет проще двигать одно-
временно рукой и ногой. Соблюдайте комфортный темп
дыхания. Выделите себе достаточно времени на обучение.
Отдохните, выпрямив руки и ноги и лежа на спине.
9. Перевернитесь на правый бок, выпрямите руки в локтях,
вытянув их на уровне груди и соединив пальцы. Согните
колени под прямым углом. Сдвиньте левое колено впе-
ред по отношению к правому, задействуя таз и талию.
Когда будете готовы, повторите одновременное движение
вперед левым коленом и кистью. Не напрягайтесь, пусть
ваши движения будут плавными. Сделайте долгий пере-
рыв, чтобы как следует отдохнуть, лежа на спине.

У?окщиЩнщ&
■-Т.-J' Простой спосов
растяжки ъеое?
В этом уроке вы познакомитесь с приятным и бодря-
щим способом снятия напряжения в бедрах, коленях
и пояснице.
1. Лягте на спину. Сосредоточьтесь на
вашем контакте с полом. Успокойтесь
и подумайте о процессах внутри ваше-
го тела. Затем сядьте, согнув колени
и поставив стопы на пол. Чуть разве-
дите колени в стороны, протяните ле-
вую руку между ними и возьмитесь ею
за наружное ребро левой ступни, бли-
же к носку. Держите стопу так, чтобы
все пальцы руки, включая большой,
были направлены в одну сторону. Несколько раз подними-
те ногу вверх, затем поставьте на место, почувствуйте, что
делают таз и спина, чтобы помочь этому движению. Для
улучшения равновесия обопритесь правой рукой о пол.
При каждом подъеме стопы наклоняйте левое колено
внутрь, вправо, так чтобы оно проскальзывало за локтем
руки. Выполняйте движения медленно, чтобы чувство-
вать, как действует тазобедренный сустав при наклоне
колена внутрь. Отдохните, лежа на спине.
2. Снова сядьте, возьмитесь левой рукой за стопу в том же
месте и тем же способом. Поднимите носок стопы паль-
цами и поставьте его обратно, но уже в другой точке.

218 □ Раздел VIII. Быстрое избавление от стресса
Повторите несколько раз, опуская стопу каждый раз
в новом месте, попробуйте все доступные варианты ее
расположения на полу. Поставьте ее в том числе с другой
стороны, за правой ногой; попробуйте расположить ее
сбоку, рядом с ягодицей. Снова отдохните, лежа на спине.
3. Повторите то же самое с правой рукой, держась ею за
наружный край правой стопы и проскальзывая пра-
вым коленом под локтем при подъеме стопы вверх. Как
и в шаге 1, изучите, каким образом ваше колено накло-
няется внутрь, двигаясь под правым локтем. Отдохните.
4. Снова примите сидячее положение, возьмитесь правой ру-
кой, пропустив ее между колен, за наружный край правой
стопы. Как и в шаге 2, изучите все разнообразие вариантов
по размещению стопы, переставляя ее с места на место.
Отдохните, лежа на спине и выпрямив руки и ноги.
5. Сядьте, согните ноги в коленях и одновременно накло-
ните их вправо, полностью положив на пол. Это значит,
что в итоге у вас получится поза, в которой стопа левой
ноги будет отведена назад, ближе к левой ягодице, а пра-
вая будет почти или полностью соприкасаться с левым
коленом.
Одновременно возьмитесь левой рукой за наружное ре-
бро левой ступни, а правой рукой — за наружное ребро
правой ступни. Поднимите обе стопы с пола, синхронно

Урок движения 8. Простой способ растяжки бедер □ 219
развернув и выпрямив колени и локти. Потом снова
опустите их на пол и разверните колени уже в противо-
положную сторону. Теперь ваши колени указывают вле-
во, а стопы — вправо, и левая ступня при этом касается
правого колена.
Совет по осознаванию
Во время наклона согнутых коленей вправо и влево вы по-
чувствуете, как таз поворачивается из стороны в сторону.
Вам потребуется высоко поднимать стопы, чтобы выпрямить
колени. Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Рабо-
I тайте на упрощение этого движения.
Повторите упражнение с наклоном попеременно в пра-
вую и левую стороны несколько раз. Делайте его все
более простым от раза к разу. Отдохните, лежа на спине
и выпрямив ноги и руки.
6. Снова сядьте. Выберите ту из двух сторон, которая ка-
жется вам более удобной, и наклоните колени в этом
направлении. Возьмитесь руками за края стоп. Вам
следует снова начать выпрямлять ноги с помощью рук,
а затем сгибать их, направляя колени попеременно
вправо и влево. Но на этот раз постарайтесь опускать
ноги на пол прямыми, а после подтягивать лодыжки
к себе, сгибая колени и направляя их в нужную сторону.
Стопы при этом должны скользить по полу. Отдохните,
лежа на спине.
Совет по осознаванию
Выполняя это движение, вы узнаете, что, пока ваши колени
наклоняются вправо и влево и таз поворачивается вслед
за ними, стопы скользят по полу вперед и назад всегда по
I одной и той же линии.
Когда вы встанете и пойдете, обратите внимание, стали
ли движения ваших ног более свободными.

| |fe||^£T ПО 0С03НАЗАНИЮ.
хЩШШа\05ие к ролгой сессии
К настоящему моменту вы уже оценили некоторые
преимущества метода Фельденкрайза. Вы увидели,
как уходят давние ограничения подвижности после
того, как вы научились распоряжаться своим телом более
эффективно и бережно. Этот первичный опыт может дать
вам то, что не дадут никакие рекомендации, советы или
уверения. А именно понимание возможностей, открыв-
шихся вам с тех пор, как вы начали использовать разум
собственного тела.
Используйте это знание не только во время выполнения
уроков. Большинство из нас не может найти всего один час
в день на поддержание хорошей формы. Но нам этого и не
нужно. Превратите их в обычную, ежедневную деятель-
ность, которую вы в любом случае практикуете в течение
дня. Каждый раз, когда вы идете, ведете машину, садитесь
и встаете, наклоняетесь, встаете на колени, тянетесь за
чем-то, изгибаетесь или оборачиваетесь, начните делать это
с осознаванием, используйте разум своего тела. Считайте
отдельные различия, с которыми вы столкнулись в этих
уроках, алфавитом движения. Вы выучили его буквы и те-
перь можете начать складывать их в слова и предложения.
Метод Фельденкрайза возник, когда один человек отказался
смириться с приговором врачей. Он следовал своему убеж-
дению, что мы, люди, даже еще не начали использовать
весь потенциал наших органов чувств, тела и разума. Так
откуда же нам знать, где границы наших возможностей?

Совет по осознаванию. Предисловие к долгой сессии □ 221
Сегодня люди, прикованные к инвалидному креслу, страда-
ющие от болей, которые лишают их сил, могут вести актив-
ный образ жизни. Жертвы несчастных случаев восстанав-
ливаются быстрее и полнее, музыканты могут продолжать
игру на инструментах. Метод Фельденкрайза® преобразил
жизнь несметного числа людей.
Я основал Институт исследований движения и потратил
последние 15 лет на подготовку тренеров по методу Фель-
денкрайза, а также на обучение специалистов из различ-
ных сфер здравоохранения и просто желающих освоить
этот метод. И все для того, чтобы сделать эту информацию
как можно более доступной. Многие уроки из этой книги
представлены в моей серии книг под названием Intelligent
Body® («Разумное тело»). Ее используют тысячи людей —
дома, в оздоровительных центрах и клиниках. Для людей
со значительными ограничениями в движениях мы раз-
работали серию видеоуроков под названием The Timeless
Body: Improving with Age («Тело, неподвластное времени:
возрастные улучшения».) Людям, изучающим метод с це-
лью личностного развития или на старте новой карьеры,
доступны тренировочные программы и семинары.
Эти источники знаний могут кардинально повлиять на
вашу жизнь. Это как индивидуальная тренировка прямо
у вас на дому. Мой голос ведет вас шаг за шагом, подсказы-
вает, на что нужно обратить внимание и что почувствовать,
руководит вашими движениями так, словно я провожу
с вами персональную тренировку. Эти уроки также и забав-
ны — студенты признавались мне, что собирались вместе
на «учебу» в гостиных!
Надеюсь, что эта книга в совокупности с другими инструмен-
тами и источниками знаний также принесет вам ощутимый
результат. Получайте удовольствие, выполняя уроки, и от-
крывайте для себя преображающую силу умения управлять
разумом своего тела.

ЗМГОРЙРНОСТИ
Зта книга не состоялась бы без постоянных усилий
координатора проекта Ребекки Салом. Ее настой-
чивые советы не откладывать написание «на потом»
в основном и привели к появлению книги. Она управляла
работой выпускающей группы безупречно и мастерски.
Кто-то понимает книги, кто-то — людей. А способность
соединить в единое целое первое и второе — особая спо-
собность. Надеюсь, намерение Ребекки вытянуть из меня
целую серию книг в течение ближайших нескольких лет
принесет свои плоды.
Оригинальное немецкое издание этой книги под названием
«Feldenkrais: Ubungen fur jeden Tag» выпустил и распростра-
нил Вукадин Милоевич, и оно стало основой английской
версии. Его талант, проницательность и энтузиазм были
крайне важны для создания обеих книг, и я глубоко при-
знателен ему за участие.
Я хотел бы поблагодарить бесчисленное множество студен-
тов, которые, учась осознавать свое тело, рассказывали мне
об ощущениях своего тела, и коллег, проявивших большой
интерес к книге такого рода. Членство во Всемирном сообще-
стве тренеров по методу Фельденкрайза подразумевает как
преодоление трудностей, так и получение вознаграждения.
Их постоянное участие в сотнях часах дискуссий помогло
мне отточить методику, описанную в этой книге. Многие
уроки были проверены и подтверждены на студентах моих
коллег, обратная связь с ними навела меня на ряд полезных

Благодарности □ 223
идей, как сделать эту книгу по-настоящему полезной для
широкой аудитории.
Кроме друзей в сообществе Фельденкрайза, которые помог-
ли мне именно с этой книгой, я благодарю Розмари Хаус-
херр, чьи остроумные предложения легли в основу выбора
названия. Кроме того, она помогла нам мягко миновать все,
что могло усложнить объединение формы и содержания.
Я хотел бы также поблагодарить Паулу Батсон, Элизабет
Берингер, Санди Буркхардт, Пола Дэвидсона и Ивана Джо-
ли — за их обоснованные мнения и щедрые комментарии.
Дополнительная признательность Санфорду Розенбергу
и Майклу Маклюру — хорошим друзьям, никогда не уста-
вавшим подбадривать меня писать.
Моя благодарность Гэвину Макартуру, наборщику, кото-
рый терпеливо сносил многочисленные правки и трудился
долгими часами, чтобы сделать все так, как надо. А также
Маргарет Кезер за великолепный дизайн обложки. От-
дельное спасибо Раймонду Марунасу за его ценный совет
по обложке и Анастасию Сиотасу, который внес несколько
конструктивных предложений по ней. Я также благодарен
Ребекке Рейн, которая так легко справлялась в офисе с до-
полнительными стрессами, вызванными подготовкой этой
книги к изданию.
Наконец, особая благодарность моему дорогому другу и пре-
красной художнице Лизе Анайя Хаббелл за произведения
искусства, созданные ею для обложки этой книги.

Ф. Уайлдмен
Движение без боли.
Легендарная система Фельденкрайза
Перевела с английского О. Азбукина
Заведующий редакцией П. Алесов
Ведущий редактор Н. Римщан
Литературный редактор Е. Тихонова
Художник В. Шимкевич
Корректоры С. Беляева, Г. Шкатова
Верстка Л. Соловьева
ООО «Питер Пресс», 192102, Санкт-Петербург, ул. Андреевская (д. Волкова), 3, литер А, пом. 7Н.
Налоговая льгота — общероссийский классификатор продукции ОК 034-2014, 58.11.19.000 —
Книги, брошюры, листовки печатные прочие и подобные печатные материалы.
Подписано в печать 15.07.15. Формат 60x90/16. Усл. п. л. 14,000. Тираж 3000. Заказ О-2099.
Отпечатано в полном соответствии с качеством предоставленного электронного оригинал-макета
в типографии филиала АО «ТАТМЕДИА» «ПИК «Идел-Пресс».
420066, г. Казань, ул. Декабристов, 2. E-mail: idelpress@mail.ru