Стиль
Уоллеса
Билл Уоллес по прозвищу Супернога,
чемпион мира по фул-контакту, за 10
лет не проигравший ни одного боя.

1. Анатомия, физиология
и кинесиология гибкости
Мышца состоит из тысяч мышечных волокон. Эти
волокна связаны в пучки и образуют тело мышцы.
Мышцы крепятся к костям сухожилиями и связками.
Во время сокращения мышцы одна кость перемещается,
другая остаётся неподвижной. Место прикрепления
мышцы к неподвижной кости, которая находится ближе
к середине тела, называется происхождением мышцы.
Присоединение мышцы к перемещающейся кости,
которая будет находиться дальше от середины тела,
называется инсерцией. Происхождение бицепса,
например, — плечо, а инсерция — локоть.
Мышцы делятся на аддукторы и абдукторы.
Аддукторы приводят тело в исходное положение,
абдукторы перемещают кости в направлении от тела.
Например, четырёхглавая мышца, которая разгибает
ногу,— абдуктор; портняжная мышца, сгибающая ногу
в исходное положение,— аддуктор. Обратите внимание,
что мышцы всегда тянут кость и никогда не толкают
(рис. 1).
Во время движения мышцы, его вызвавшие,
работают парами. Одна мышца — приводящая, другая,
антагонист, — противодействующая. Приводящая
мышца производит необходимое перемещение. Антагонист
растягивается и расслабляется; иначе говоря, работает
против приводящей мышцы. Например, когда Вы
сгибаете руку к плечу, работает бицепс, он —
приводящая мышца. Трицепс — антагонист. Если
трицепс напряжён, то трудно согнуть руку к плечу.
То же самое происходит при выполнении шпагата.
Приводящая мышца — четырёхглавая, а портняжная
мышца (паховая мышца) — противодействующая.
Суставы являются местом сочленения двух или
более костей и покрыты связками и сухожилиями.

Если эти соединения перерастянутся, они не
сократятся назад, как мышцы, а вызовут повреждения
сустава. Во время выполнения упражнения важно
не производить работу против сустава во избежание
вывиха.
Мышцы разогреваются и питаются кровью,
циркулирующей через организм. Кровь также обеспечивает
мышцы кислородом и уносит молочную кислоту.
Молочная кислота — побочный
продукт,накапливающийся в мышцах и вызывающий в них усталость.
В напряженной мышце прохождение крови через
капилляры и сосуды затрудняется. Это значит, что
напряжённая мышца получит гораздо меньше
кровоснабжения, чем расслабленная, гибкая мышца. У
гибкого человека кровь течёт свободно, и мышца быстро
избавится от накопившейся молочной кислоты. Такая
мышца быстрее восстанавливается после растяжения
или ушиба.

новные группы мышц

1. Портняжная мышца (Рис. 2)
Узкая мышца-полоса, являющаяся самой длинной
мышцей тела. Её инсерция — позвоночный столб,
происхождение — большая берцовая кость. Она помогает
сгибать ногу, движет и вращает бедро.
2. Четырёхглавая мышца
Эта основная мышца ноги состоит из четырёх
частей. Её инсерция — большая и малая берцовые
кости; происхождение — верхняя часть бедра. Эта
мышца распрямляет, разгибает ногу. Если она является
приводящей, то антагонистом будет бедренный бицепс.
3. Бедренный бицепс
Эта мышечная группа находится сзади, в верхней
части ноги. Её инсерция — большая и малая берцовая
кости; происхождение — бедро. Работает на сгибание
ногр в колене, приведение туловища в вертикальное
положение из наклона и при вращении колена.

4. Икроножная мышца (Рис. 3)
Эта мышца является «выпуклостью» голени.
Инсерция — голеностоп, происхождение — бедро.
Вращает стопу, движет тело вперёд при ходьбе, беге
и прыжках.
5. Трапециевидная мышца (Рис. 4)
Эта мышечная группа находится между задней
частью шеи и верхней частью спины. Инсерция —
— ключица (лопатка), происхождение — затылочная
кость. Она поворачивает голову, поднимает плечи.
6. Широчайшая мышца спины
Это самая большая мышца верхней части
тела. Инсерция — углы рёбер, происхождение —
позвоночник. Работает при вращений руками, подъёме
рук и при опускании поднятых рук против внешнего
сопротивления.
7. Поясничные мышцы
Это мышцы нижнего отдела спины. Инсерция —
углы рёбер, происхождение — позвоночник. Эти мышцы
ДеОЖаТ ППЯМО НИЖНТПТО ЧЯГТТЧ гттитты тл пппППЯШШают

8. Грудные мышцы (Рис. 5)
Эти мышцы находятся на грудной клетке.
Инсерция — плечевая кость, происхождение — грудная
кость. Эти мышцы работают при вытягивании рук
вперёд, сведении рук вместе, а также при лазании по
канату.
9. Дельта
Это мышца плеча. Инсерция — плечевая кость,
происхождение — ключица/лопатка. Эта мышца
поднимает руку через сторону, вперёд и опускает вниз.
10. Бицепс
Мышца верхней части руки. Инсерция — лучевая
и локтевая кости, происхождение — ключица/лопатка.
Эта мышца сгибает руку и локтевой сустав.
11. Трицепс
Разгибатель руки. Инсерция — лучевая и локтевая
кости, происхождение — ключица/лопатка. Эта мышца
выпрямляет руку, разгибает предплечье в локтевом
суставе и работает при нанесении прямых ударов
и толчков.

12. Предплечье (Рис. 6)
Инсерция — восемь костей запястья,
происхождение — плечевая кость. Работает при выполнении
захватов, движении пальцев и запястья.

13. Мышцы живота (Рис. 7)
Это четыре большие полосы мышц поверх
брюшной полости. Происхождение и инсерция — грудная
кость, позвоночный столб, лопатки и ключицы. Эти
мышцы поддерживают внутренние органы. Они также
работают при наклоне туловища и поступательном
движении таза.

14. Шея (Рис. 8)
Инсерция — спинной столб и позвоночник.
Происхождение — ключица. Эти мышцы поворачивают шею,
наклоняют и вращают голову.
14

3. Преимущества гибкости
Повышенная гибкость атлета существенно помогает
избегать травм, увеличивает выносливость, поднимает
уровень мастерства.
У гибкого человека на каждое движение
затрачивается меньше работы. Приводящая мышца,
выполняющая работу при любом движении, производит
Меньшую работу против антагониста, поскольку
последняя более растянута, менее напряжена. Энергия
атлета фокусируется на сокращении приводящей
мышцы, увеличивая таким образом мощность каждого
движения.
Поскольку антагонист создаёт меньшее
сопротивление движению, приводящая мышца способна
сокращаться более быстро. Это увеличивает скорость атлета.
Гибкость способствует уменьшению травматизма.
Большинство атлетов переносят растяжение и разрыв
мышц. Часто происходит растяжение подколенного
сухожилия. Любое быстрое движение или движение,
превышающее нормальную амплитуду мышцы, вызовет
растяжение или разрыв. В то же время гибкий атлет
имеет эластичные мышцы, которые могут подвергаться
растяжениям и ушибам, не приводя к длительным
травмам.
Повышается также и выносливость. И не только
потому, что гибкий спортсмен затрачивает меньше
энергии на выполнение той же работы, но и из-за
улучшенного кровоснабжения, доставляющего мышцам
больше кислорода. Молочная кислота,
накапливающаяся в мышцах и вызывающая в них усталость,
отводится быстрее. Стайерам, к примеру, для
выносливости нужны расслабленные мышцы, тогда как
спринтеры могут иметь более плотные мускулы,
поскольку они высвобождают всю свою энергию за
короткий промежуток времени.

4. Как растягиваться
1. Никогда не сгибайте спину, когда тянетесь.
Всегда сгибайтесь в бёдрах и держите низ спины
как можно прямее. Мышцы нижней части спины
особенно подвержены разрывам. Они расположены
тонкими полотнами, которые крепятся к позвоночнику.
Эти полотна легко рвутся, могут смещать позвонки
и защемлять нервные окончания, что вызывает
ослабляющую боль в поясничном отделе.
2. Не торопитесь. Помните, что приобретение
гибкости требует времени. Пусть Ваши медленные
движения мягко расслабляют тело, а увеличивающийся
кровоток от растяжения и расслабления работает
на Вас.
3. Не следует делать резких движений.
Концентрируйтесь на выполнении упражнения медленно и ровно.
4. Чувствуйте натяжение. Если Вы ничего не
ощущаете в Ваших мышцах, значит упражнение не
приносит Вам пользы. Если Вы уже достаточно
растянуты и не чувствуете натяжения в начальных
упражнениях, изменяйте движение или стойку, пока
не почувствуете натяжение. Вы можете дольше
удерживать положение (до тридцати секунд), принять
более широкую стойку, использовать дополнительный
вес или вес Вашего тела, чтобы усилить растягивающий
эффект.

5. Разминка
Перед выполнением серьёзных упражнений
необходимо тщательно разогреть Ваше тело.
Нижеследующая серия упражнений последовательно
расслабляет и растягивает все важные группы мышц.
Затратив 10 — 15 минут на разминку, Вы подготовите
Ваше тело для последующих, более жестких
упражнений и сможете прилагать большие усилия
к мышцам, связкам и сухожилиям без причинения
им повреждений.

РАЗМИНКА ШЕИ
Разминка шеи является прекрасным базовым
размягчающим упражнением для верхней части спинного
столба.
Количество повторений
5 — 10
Физиологические выгоды
Это упражнение размягчает все мышцы шеи и плеч,
помогает снять напряжение с плеч. При правильном
выполнении оно поможет снять компрессию с
позвоночника и увеличить приток крови к мозгу.
Польза для каратэ
Расслабленные мышцы плеч необходимы для
нанесения мощных ударов кулаком. Эластичные мышцы
шеи помогут уклоняться и смягчать удары в голову.
Указания
Не следует вращать головой слишком быстро или
резко выполнять это упражнение, поскольку легко
растянуть мышцы или защемить нервное окончание.
Стремитесь к полной амплитуде движения.

Поднимите голову до конца
назад.
2. Опустите голову до конца
вперёд.
4. До конца направо.
Наклоните голову к левому
плечу.
6. Наклоните голову к правому
плечу.
..алево...

РАЗМИНКА ПЛЕЧ
Круги руками
Разминая и растягивая плечевой пояс, следует
помнить, что в него входит не только сустав, но
и обширный мышечный комплекс, который
простирается к руке, спине и шее. Данное упражнение
разминает плечевой сустав.
Количество повторений
10 для каждого круга.
Физиологические выгоды
Вы приобретёте максимальную амплитуду в
плечевом суставе. Разминка помогает предотвратить
защемление в суставе. Также несколько разомнутся и
разогреются дельта, грудные и трапециевидные мышцы.
Польза для каратэ
Чтобы быстро и мощно выполнять удары руками,
они должны быть расслаблены. Это упражнение
улучшит Ваши обманные действия.
Указания
Обратите внимание на ровное выполнение
упражнения, поскольку возможны смещения и вывихи
плечевого сустава. Старайтесь фиксировать положение
тела и работать только плечами. Не напрягайте плечи
во время выполнения кругов.

Вытяните руки по сторонам.
2. Начинайте вращение малыми
кругами по часовой стрелке.
Сделайте десять таких кругов.
. Начинайте вращение максималь
нымн кругами.
Продолжайте вращение, делая
по десять кругов.
4. Начинайте вращение большими
кругами.

РАЗМИНКА ПЛЕЧ
Скрещивание рук
Это упражнение разминает все мышцы плечевого
пояса. Напряжённые плечи оказывают отрицательное
воздействие на всё тело, закрепощая суставы и
ухудшая осанку.
Количество повторений
5 — 10
Физиологические выгоды
При правильном выполнении этого упражнения
растягиваются мышцы груди, улучшается гибкость грудной
кости. Вы также разомнёте мышцы верхней части
спины и мягко проработаете спинной столб.
Польза для каратэ
Разработав мышцы торса, Вы улучшите боевую
осанку. Гибкость торса необходима для блокировки,
уклонения и нанесения быстрых ударов.
Указания
Разминайтесь медленно и ровно, не спешите. При
неправильном выполнении можно потянуть грудь и
спину. Плечи должны быть расслаблены, дыхание —
спокойным и ровным.

Вытяните руки перед собой.
2. Перекрестите руки.
. Продолжайте скрещивание до
точки напряжения.
4. Верните руки в исходное
положение.
Скрестите руки сзади до касания.

РАЗМИНКА ЛОКТЕЙ № 1
Если не прорабатывать всю амплитуду локтевых
движений, это может повлиять на силу и гибкость
руки.
Количество повторений
5 — 10
Физиологические выгоды
Сустав функционирует свободно, растягиваются
бицепс, трицепс, предплечье, улучшается циркуляция
крови в руках.
Польза для каратэ
Упражнение готовит руки для блоков, ударов
и любой техники, требующей быстрого движения рук.
Указания
Не перетягивайте и не делайте резких движений
в локтевом суставе. Важно держать плечи ровными
и расслабленными. Дыхание спокойное и неглубокое.
Напряжение и поднятие плеч, неправильное дыхание
вызовут ненужную нагрузку на локти.

Согните руки в локтях.
2. Поднимите согнутые руки над
головой.
Разогните руки, опуская их
одновременно.
4. Повторите упражнение.

РАЗМИНКА ЛОКТЕЙ № 2
Количество повторений
10 — 15
Физиологические выгоды
Это упражнение особенно помогает избавиться
от отложений кальция, которые могут ограничивать
амплитуду движений руки.
Польза для каратэ
Увеличенная амплитуда движений в локтевом
суставе облегчит смену техники: толчок — удар кулаком —
удар ребром ладони или блок — атака.
Указания
Не обхватывайте локоть, а лишь поддерживайте
его другой рукой.

Согните руку в локте, подлер
живая её другой рукой.
2. Начните вращать предплечье
против часовой стрелки.
Разогните её локтей вверх..
4. Отведите назад.

РАЗМИНКА ЗАПЯСТЬЯ
Очевидно, что эффективно использовать руки
можно только в том случае, если кистевой сустав
достаточно гибок.
Количество повторений
10
Физиологические выгоды
Разминая кистевой сустав, вы разминаете всю
руку. Гибкость предотвращает повреждения и
растяжения связок и нервных окончаний запястья.
Польза для каратэ
Упражнение превосходно помогает готовить
комбинации, когда надо ровно перейти от техники
открытой руки (рука — нож, рука — топор и открытая
ладонь) к технике закрытой руки (удары кулаком).
Указания
Не пережимайте, запястье, концентрируйтесь на
растягивании руки и запястья. Важно разрабатывать
полную амплитуду движений запястья.

Правой рукой возьмите себя
за запястье.
2. Вращайте руку вниз.
Влево...
4. И назад.

РАЗМИНКА ПАЛЬЦЕВ № 1
Многие программы игнорируют важность суставов
пальцев, однако они также должны быть разработаны
до предела, улучшая технику захватов и манипуляций.
Количество повторений
10 E в каждом направлении).
Физиологические выгоды
Выполняя это упражнение во всякое свободное
время, Вы разомнёте запястье, суставы пальцев, связки
и сухожилия. Упражнение также растягивает мышцы
предплечья.
Польза для каратэ
Вы обнаружите, что захваты, удары пальцами
улучшились.
Указания
Не пытайтесь чрезмерно растягивать пальцы в этом
упражнении.

Возьмите пальцы левой руки
в правую руку.
2. Тяните пальцы к себе.
Сгибайте пальцы от себя.

РАЗМИНКА ПАЛЬЦЕВ №2
Это упражнение можно выполнять в любое время.
Особенно хорошо оно получается при медленном,
стабильном нажиме, когда мышца тянет мышцу.
Количество повторений
10.
Физиологические выгоды
Правильное выполнение укрепляет не только
пальцы, кисти, запястья и предплечья, но и бицепсы,
трицепсы, дельту и мышцы груди.
Польза для каратэ
Улучшаются удары, захваты и блоки.
Указания
Прилагая большое давление, не доводите Ваши
пальцы и кисти до спазмов.

Сложите пальцы вместе, образуя
мостик.
2. Сжимайте пальцы до появления
натяжения. Зафиксируйте.
Медленно распрямите пальцы,
сохраняя натяжение.
4. Продолжайте давить до полного
касания всех пальцев.

РАЗМИНКА ПАЛЬЦЕВ № 3
Регулярно выполняя эти упражнения для пальцев,
Вы обнаружите, что техника Ваших рук стала более
мощной.
Количество повторений
10.
Физиологические выгоды
Это упражнение укрепляет мышцы и связки кисти
и предплечья.
Польза для каратэ
Обратите внимание, как будут улучшаться захваты
по мере того как Ваши кисти и предплечья становятся
более мощными.

Поместите Вашу ладонь на
плоскую поверхность.
2. Постарайтесь ухватить
поверхность пальцами.

РАЗМИНКА ТАЗА № 1
Как замечено ранее, тазобедренный сустав является
самым большим в организме и одним из наиболее
важных. Это Ваш центр равновесия, место сгибания
торса и ног. Все движения ног и торса зависят от
гибкости в бёдрах.
Количество повторений
10 — 15.
Физиологические выгоды
Реализуя полную амплитуду движений таза, Вы
снимаете компрессию в нижней части позвоночника
и разомнёте мышцы нижней части спины, живота
и косые мышцы.
Польза для каратэ
Это упражнение особенно полезно для поднятия
и удерживания вверху колена близко к туловищу,
готовясь к удару ногой. Подвижные бёдра улучшают
все виды работы ног, включая маневр, повороты,
обводы и уклонения.
Указания
Избегайте сильного давления на колени, поскольку
легко потянуть сустав и прилегающие мышцы.
Выполняйте упражнение с умеренной скоростью,
концентрируйтесь на развитии полной амплитуды движения.

И назад.
Ноги на ширине плеч, руки
на поясе.
2. Начинайте вращение справа.
Продолжайте вращение вперёд...
4. Затем влево...

РАЗМИНКА ТАЗА № 2
Количество повторений
10.
Физиологические выгоды
Прекрасное упражнение для поясничного отдела,
разминающее спину, увеличивающее гибкость спины,
мышц живота и косых мышц. Также работают мышцы
и связки верхней части ноги.
Польза для каратэ
Сильные, но расслабленные мышцы необходимы
для нанесения мощных ударов ногами.
Указания
Очень важно выполнять это упражнение медленно.
Не разгибайтесь слишком быстро — можно вывихнуть
спину. Не сгибайте колени, старайтесь распределять
вес тела равномерно по стопе. Плечи должны быть
расслаблены, а руки вытянуты в течение выполнения
всего упражнения. Чтобы извлечь всю пользу из этого
упражнения, необходимо поддерживать постоянное
естественное равновесие по всей амплитуде движений.

Поднимите руки над головой.
2. Начните вращение торса справа...
Вниз.
4. В наклоне пальцы должны
касаться пола.
Продолжайте вращение влево.
6. Затем вернитесь в исходное

РАЗМИНКА ПОЯСНИЦЫ № 1 (талии)
Если Вы не разовьёте достаточной гибкости в
пояснице, Ваш торс будет малоподвижен, таз закрепощён,
спина и позвоночник будут иметь закрепощённую,
неестественную осанку.
Количество повторений
5 — 10 в каждую сторону.
Физиологические выгоды
Упражнение разминает и укрепляет мышцы спины,
живота, косые мышцы.
Польза для каратэ
Улучшится Ваше равновесие, осанка, способность
придавать ногам нужные для ударов положения.
Указания
Сосредоточьтесь на правильном выполнении
упражнения. Делайте его ровно, не перетягивайте колено,
старайтесь держать ноги возможно более прямыми.

Лягте на левый бок, левую
руку вытяните для равновесия.
Продолжайте, пока не
почувствуете натяжение. Зафиксируйте
его, затеи вернитесь в исходное
положение. Повторите на
другом боку.
2. Начните поднимать правую ногу.

РАЗМИНКА ПОЯСНИЦЫ № 2
Количество повторений
5 — 10 в каждую сторону.
Физиологические преимущества
Поможет предотвратить разрывы мышц спины,
растягивает косые мышцы, склонные укорачиваться
и терять эластичность при нерегулярной тренировке.
Польза для каратэ
Подвижная поясница позволяет держать корпус
относительно неподвижным, работая бёдрами и ногами,
не выказывая таким образом своих намерений
сопернику.
Указания
Поднимая ноги, старайтесь оторвать Ваше тело от
пола, это усилит акцент на косые мышцы.
Избегайте излишнего напряжения, выполняйте упражнение
медленно.

Лягте на левый бок, одну руку
вытяните для равновесия.
2. Поднимайте ноги и торс,
стараясь свести их. Вы должны
почувствовать натяжение в
пояснице.

РАЗМИНКА ПОЯСНИЦЫ № 3
Упражнения для поясницы укрепят и разомнут
необходимые для ударов ногами мышцы живота, низа
спины, косые мышцы.
Количество повторений
10.
Физиологические выгоды
Укрепляются все мышцы середины тела и мышцы,
контролирующие состояние внутренних органов.
Гибкость в этой области увеличит амплитуду
величайшего сустава организма — тазобедренного.
Польза для каратэ
Все вовлекаемые в упражнение мышцы помогают
поддерживать нужную для ударов ногами осанку,
укрепляют мышцы, выполняющие удары. Сильная, гибкая
поясница позволяет быстро маневрировать, сгибаться,
уклоняясь от ударов руками и ногами.
Указания
Выполняя упражнение слишком быстро, Вы можете
потянуть мышцы спины и живота. Начинайте
упражнение в умеренном темпе, разогревшись, немного
повысьте темп. Держите ноги прямыми, грудь и плечи
развёрнутыми и ненапряжёнными.

Встаньте прямо, вытяните руки
1,1 уровне плеч.
2. Поверните торс до предела
налево...
И до предела направо.

РАЗМИНКА ЖИВОТА № 1
Сильные мышцы живота улучшают общее состояние
организма. При слабых мышцах легко потянуть спину
или ноги.
Количество повторений
5 — 10.
Физиологические выгоды
Этим упражнением укрепятся все мышцы живота,
а также растянутся мышцы низа спины и бёдер.
Польза для каратэ
При подготовке высоких ударов сила мышц живота,
пожалуй, имеет даже большее значение, чем сила
бёдер. Плотный слой этих мышц абсорбирует удары
в эту область.
Указания
Сгибайтесь — разгибайтесь одинаково медленно,
резкие движения снижают эффект.

1ягте на пол. Колени согнуты,
руки за головой.
Сгибайте до точки натяжения.
2. Начинайте медленно сгибать
торс.
4. Сделайте паузу, затем
разогнитесь.

РАЗМИНКА ЖИВОТА № 2
Это упражнение концентрируется на мышцах низа
живота, которые часто игнорируются.
Количество повторений
10 — 15.
Физиологические выгоды
Кроме укрепления низа живота, верхней части
ног, нижней части спины улучшается циркуляция крови
в ногах.
Польза для каратэ
При регулярном выполнении повышается
выносливость при выполнении ударов.
Указания
Не отрывайте спину от пола, не дёргайте коленями,
избегайте перенапряжения в ногах, концентрируйте
усилия на работе живота.

1и1 к спиной на пол.
2. Поднесите колени к груди.
4. Верните левую ногу в исходное
положение, одновременно
вытягивая правую. Продолжайте эти
движения.
вытяните левую ногу.

РАЗМИНКА ЖИВОТА № 3
Сила живота развивается относительно быстрее,
чем у других мышц, поэтому Вы сможете
увеличивать продолжительность паузы в этом упражнении.
Количество повторений
10.
Физиологические выгоды
Это упражнение укрепляет нижнюю часть живота,
спину, ноги (особенно при оттянутых носках) и
ягодичные мышцы.
Польза для каратэ
Кроме прочих преимуществ, которые дают
упражнения для мышц живота, это упражнение развивает
самоконтроль, необходимый при выполнении
комбинаций, когда приходится бороться с силой тяжести,
противодействующей атакующей ноге.
Указания
Опускайте ноги медленным, контролирующим
движением. Во время упражнения стопы держите
вместе. Впервые проделывая это упражнение, Вы
можете ощутить напряжение в пояснице. Выполняйте
упражнение постепенно, избегайте натяжений в спине,
следите за работой мышц живота. Если напряжение
в спине не снимается — укоротите паузу или отложите
его на другое время.

Лягте на спину
2. Поднимите ноги, задержите их
на высоте 15 см от пола.
Поднимайте ноги, насколько
сможете, сделайте паузу.
4. Медленно опустите ноги на пол.

РАЗМИНКА СПИНЫ № 1
Чтобы приобрести гибкую спину и сильные спинные
мышцы, регулярно делайте разминку.
Количество повторений
5 — 10.
Физиологические выгоды
Гибкость позвоночника и шеи увеличивает силу
спины, груди и живота.
Польза для каратэ
Растянув торс, Вы улучшите маневрирование,
увеличите силу ударов руками и ногами.
Указания
Не старайтесь преодолеть точку натяжения,
избегайте резких движений — Вы можете потянуть спину
или живот. Не напрягайте грудь и плечи, двигайтесь
медленно и ровно.

Лягте на пол животом вниз.
■ Поднимайтесь до точки
натяжения. Сделайте паузу.
2. Поднимайте Ваш торс.

РАЗМИНКА СПИНЫ № 2
Количество повторений
5 — 10.
Физиологические выгоды
Упражнение обеспечивает медленное растягивание
верха и низа живота, разминает позвоночник,
разворачивает грудь, укрепляет бёдра.
Польза для каратэ
Повышенная гибкость улучшает маневрирование.
Указания
Упражнение требует медленных, покачивающихся
движений вперёд-назад. Избегайте резких движений.
Для извлечения всей пользы из этого упражнения
Вам важно полностью отключиться и расслабиться.

Лягте на живот.
Согните ноги в коленях,
возьмитесь руками за
щиколотки. Медленно покачивайтесь
вперёд-назад, вернитесь в
исходное положение.
2. Поднимите торс.

РАЗМИНКА СТУПНИ
Поскольку голеностопный сустав должен
выдерживать вес всего тела, он обычно сильный, но
малоподвижный. Необходимо поддерживать гибкость в этом
суставе для того, чтобы быстро перемещаться и
наносить мощные удары стопой.
Количество повторений
5 — 10.
Физиологические выгоды
Развив полную амплитуду стопы, Вы предотвратите
многие растяжения мышц и связок, укрепите взъём,
улучшите циркуляцию крови в стопе. Так же
растягиваются передняя часть голени и ахиллесово
сухожилие.
Польза для каратэ
Гибкая стопа займёт нужное положение при
нанесении ударов ногой. При выполнении кругового
удара необходимо раскрывать стопу, а при боковом
ударе и ударе пяткой стопу надо втягивать.
Указания
Не следует вращать стопой слишком быстро.

Сядьте на пол, вытянув одну
ногу перед гобой. Возьмитесь
за левую стопу и потяните её
к себе.
2. Вниз...
По кругу.

6- Упражнения
для верхней части тела
Эти упражнения разрабатывают мышцы сбоку от
шеи (трапеция), мышцы плеч (дельтовидные), мышцы
верха и низа спины (широчайшие и поясничные),
грудные, мышцы верха и низа живота. Эти мышечные
группы поддерживают тело и голову в вертикальном
положении, удерживают йнутренние органы, работают
при поднимании, вращении и опускании рук, головы
и торса. Нельзя пренебрегать гибкостью и укреплением
этих отделов, поскольку спинные и шейные мышцы
особенно подвержены закрепощающим процессам
старения и гнёта. Если у Вас случаются боли в пояснице,
если у Вас были разрывы или растяжения шейных
или поясничных мышц, Вы уделите особенное
внимание этим упражнениям в Вашей ежедневной
тренировке.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ
Это упражнение кажется простым, но оно —
наилучший способ улучшить общую гибкость шеи и плеч.
Количество повторений
Выполняйте упражнение как можно дольше.
Физиологические выгоды
Укрепляются мышцы шеи, плеч и верха спины.
Увеличивается амплитуда движений шеи.
Польза для каратэ
Если не развивать амплитуду движений шеи, Вы
будете получать больший импульс от ударов, и Вас
будет легче нокаутировать.
Указания
Выполняйте упражнения медленно, не дёргайте
головой. Вы должны чувствовать натяжение, но без
защемлений.

4. Перевернитесь на живот. Под
нимите голову.
Поверните её вправо...
. Затем влево.
Лёжа на спине, поднимите
голову.
2. Поверните её вправо.
Затем влево.

УПРАЖНЕНИЕ МОСТ № 1
Укрепляет мышцы шеи и спины, оно особенно важно
для предотвращения спинных травм.
Количество повторений
5 — 10.
Физиологические выгоды
Упражнение растягивает верх и низ живота, низ
спины и верхние плечевые мышцы. Укрепляет ноги,
шею, спину, повышает гибкость позвоночника.
Польза для каратэ
Сильная шея необходима для амортизации,
смягчения ударов в голову и для выполнения ударов
головой.
Указания
Начинайте выполнять упражнение медленно.
Берегитесь вывихов.

Лапе на спину, колени согните.
•верните тело вправо.
^Рнитесь в середину и
выгнись в дугу.
2. Выгните спину, перенесите вес
тела на тема.
4. Поверните тело влево.

УПРАЖНЕНИЕ МОСТ № 2
Укрепляя эти мышцы, Вы предотвращаете
растяжения и вывихи шеи.
Количество повторений
5 — 10.
Физиологические выгоды
Улучшает подвижность позвоночника, укрепляя
при этом мышцы шеи и задней части ног.
Польза для каратэ
Повышается способность смягчать или уклоняться
от ударов.
Указания
Строго контролируйте выполнение этого
упражнения. Помните, что позвоночник — очень деликатный
отдел, его легко повредить, чрезмерно вытягивая
спину. Важно помнить, что эти упражнения следует
усложнять постепенно. Избегайте ненужных
напряжений и натяжений. Не торопитесь, концентрируйтесь
на той части тела, которую Вы прорабатываете.

Встаньте на колени, руками
и головой упритесь в пол.
2. Поднимайте тело, перемещая
вес тела на голову.
Вращайте головой вперёд..
4. Вправо..
• влево, затем вернитесь
* середине.

РАСТЯЖКА НИЗА СПИНЫ
Обеспечивает почти полное растягивание тела, так
как влияет на ноги, паховую область, мышцы груди,
верха и низа спины. Это прекрасное подготовительное
упражнение для растяжек, которые полнее
воздействуют на низ спины.
Количество повторений
2 — 4.
Физиологические выгоды
Полностью растягивая ноги и бёдра, это
упражнение требует прогиба в спине для растягивания всех
мышц низа живота и низа спины.
Польза для каратэ
Гибкость в нижней части спины необходима для
занятия правильной стойки и для стабильности тела
при нанесении ударов ногами.
Указания
Убедитесь в том, что Вы имеете надёжную опору.
Не опускайтесь слишком быстро, следите за точкой
натяжения. Упорство и терпение, и со временем Вы
разработаете своё тело для выполнения любых
упражнений. Развивайте целеустремлённость, будьте уверены
в своих силах. Стоит только раз подумать, что Вы
никогда не сможете выполнить упражнение, и Вы
наполовину уже проиграли. Всегда помните, что
дисциплина — это и процесс тренировки, и состояние
сознания.

Займите положение «китайский
■пагат» («верёвочка»).
2. Наклоняйтесь вперёд, прогибая
спину. Поддерживайте себя
руками.

УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ НИЗА СПИНЫ № 1
Сила развивается в эластичных мышцах, а не
в закрепощённых. Чтобы сокращаться с максимальной
силой, мышцы должны быть проработаны и
совершенно расслаблены.
Количество повторений
10 — 15.
Физиологические выгоды
Упражнение растягивает низ спины и подколенные
сухожилия, улучшает циркуляцию крови в ногах.
Польза для каратэ
Гибкость в нижней части спины и в ногах
необходима для ударов ногами, маневрирования и
перемещений.
Указания
Не напрягайтесь и не раскачивайтесь, Вы должны
чувствовать мягкое натяжение и расслабление
в мышцах.

Расслабьте верхнюю половину
тела, нагнитесь и коснитесь
■ола.
4. Расслабьтесь и наклонитесь
как можно ниже.
2. Повернитесь вправо...
Затем влево.

УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ НИЗА СПИНЫ № 2
Полотна мышц поперёк низа спины слабо
растягиваются, но необходимы при любых движениях. Чем
жёстче они станут, тем менее подвижен будет торс.
Количество повторений
5 — 10,
Физиологические выгоды
Растягивает и расслабляет мышцы низа спины
и живота, ног, улучшается гибкость позвоночника.
Польза для каратэ
Вы будете меньше сгибаться при нанесении
ударов ногами.
Указания
Не раскачивайтесь и не перетягивайтесь, так как
легко порвать мышцы спины. Следите за работающей
группой мышц.

Встаньте прямо, руки на
пояснице.
Затем наклонитесь вперёд,
"•сколько можете.
2. Прогнитесь назад, насколько
можете.

УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ ГРУДИ И ПЛЕЧ
Превосходное упражнение для растягивания груди
и плеч, укрепляющее руки, грудь и спину.
Количество повторений
5 — 10.
Физиологические выгоды
Растягивая и укрепляя торс, упражнение
увеличивает амплитуду движений в плечевом суставе.
Польза для каратэ
Чтобы эффективно блокироваться, действовать
резко, необходимо быть расслабленным. Улучшается
маневренность.
Указания
Следите за точкой натяжения, опасайтесь растянуть
плечевые мышцы.

одняв их до точки натяжения,
••полните наклон.
1оДни(чайте руки
6. Заведите руки за голову.
4. Сложите вытянутые руки перед
собой.
ложите руки за спиной.
2. Поднимите руки.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТАЛИИ
Ровные движения в тазобедренном суставе
прорабатывают мышцы, поддерживающие внутренние
органы.
Количество повторений
10 — 20 в каждом направлении.
Физиологические выгоды
Упражнение растягивает и расслабляет низ спины,
бёдра, позвоночник.
Польза для каратэ
Для нанесения мощных, быстрых ударов ногами
требуются гибкие бёдра, талия, сильные мышцы
живота.
Указания
Не торопитесь, не делайте слишком больших
кругов, избегайте сильного напряжения в бёдрах.
Спокойно вращайте тазом. Меняйте направления
вращения.

Руки на поясе, ноги на ширине
■леч.
Продолжайте вращение вперёд...
'назад.
2. Начните вращение бедер слева.
4. Вправо...

Г1Г ; «ъ-щ ^Д
I* '-*3
[

7. Упражнения
для нижней части тела
Для развития гибкости в ногах, бёдрах и паховой
области необходимо разрабатывать портняжную,
подколенную и четырёхглавую мышцы верхней части ноги,
бедренный бицепс, мышцы голени. Гибкость также
зависит от наличия полной амплитуды движений в колене,
голеностопе и тазобедренном суставе. И хотя ниже
представлены упражнения от простейших до очень сложных,
начинающий может попробовать практически любое,
если он достаточно внимателен к тому, чтобы
выполнять их на своём уровне. Следите за тем, чтобы
растягиваться только до точки натяжения, зафиксируйте
её, ослабьте натяжение (расслабьтесь), а затем
вернитесь к максимальному растягиванию (точке
натяжения). Посредством ровного и медленного растягивания
Вы сможете достичь более сложных положений тела.

СГИБАНИЕ КОЛЕНЕЙ № 1
Полные сгибания коленей могут причинять травмы.
Выполняя любое упражнение, которое угнетает
коленный сустав, Вы должны быть предельно внимательны,
чтобы не сдавливать слишком сильно этот легко
повреждаемый сустав. Почувствовав боль, прекращайте
упражнение.
Количество повторений
10.
Физиологические выгоды
Укрепляет мышцы ног, улучшает равновесие.
Польза для каратэ
Это прекрасное упражнение для улучшения ударов
ногами, поскольку укрепляет опорную ногу и мышцы,
поднимающие колено атакующей ноги.
Указания
Чтобы максимально увеличить силу, выполняйте
это упражнение очень медленно, приседайте не дс
конца. Старайтесь держаться прямо в течение всегс
упражнения — не наклоняйтесь вперёд при подъёма
Укрепляя колени, это упражнение также развивае""
чувство равновесия. Следите и за коленями, и з^
осанкой.

Продолжайте сгибать до
полуприседа.
Встаньте прямо, ноги на
ирнне плеч
2. Медленно начинайте сгибать
колени.

СГИБАНИЕ КОЛЕНЕЙ № 2
Количество повторений
10 — 15 в каждом направлении.
Физиологические выгоды
Разрабатывает полную амплитуду движений в
коленном суставе, в голеностопе.
Польза для каратэ
Гибкое колено резче выполняет удар, снимаются
проблемы растяжений этого сустава. Улучшается
маневрирование ногами при уклонениях.
Указания
Не упирайтесь руками в коленные чашечки,
поскольку их легко сместить. Избегайте постоянного
давления на колени. Корпус держите прямо. Выполняя
упражнение впервые, Вы можете почувствовать
небольшое натяжение в ахиллесовом сухожилии,
указывающее, что эта область недостаточно разработана.

4. Вправо.
Закончите полу приседом.
Стойка: ноги вместе, руки на
коленях.
2. Начинайте вращение вперёд..
• Влево.

НАКЛОНЫ
В процессе старения первыми закрепощаются
мышцы ног и низа спины. Если регулярно не
растягивать эти мышцы, их закрепощение затруднит ходьбу
и даже сидение.
Количество повторений
5 — 10.
Физиологические выгоды
Упражнение растягивает все мышцы ног и
поясницы, прорабатывая подколенные сухожилия. Мягко
растягиваются мышцы шеи.
Польза для каратэ
Для нанесения высоких, мощных ударов ногами
необходима максимальная растяжка ног и спины.
Указания
Выполняя упражнение, не раскачивайтесь. Не
горбьтесь, держите спину возможно более прямо. Ноги
прямые, колени фиксированы.

Встаньте прямо, ноги на
ширине плеч.
Коснитесь пальцами пола.
2. Начинайте наклоняться, спину
держите ровно.
4. Затем поднимите голову и
прогните спину для
растягивания мышц поясницы.

РАСТЯЖКА ТОРСА И ГОЛЕНИ
Если не воздействовать на голень целенаправленно,
эти мышцы не растянутся и не укрепятся, что
необходимо для полных и мощных движений ногами.
Количество повторений
5 — 10.
Физиологические выгоды
Укрепляя и растягивая голень, бедро, живот, это
упражнение улучшит Вашу способность прогибаться
и Ваше чувство равновесия.
Польза для каратэ
Чтобы иметь сильную опорную ногу и резкие
мощные удары, необходимо иметь сильные мышцы
голени и гибкий голеностоп. Чувство равновесия
требуется при выполнении серий ногами.
Указания
Следите, чтобы стопы не выворачивались наружу.
Напрягайте мышцы, поднимаясь на пальцы.

Встаньте прямо, ноги вместе.
Вытянитесь возможно более
■верх, почувствуйте натяже
яие в руках и в животе.
4. Максимально вытянувшись,
поднимитесь на пальцах ног.
2. Начинайте поднимать руки.

УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ ПОРТНЯЖНОЙ МЫШЦЫ
Портняжная мышца (подколенное сухожилие)^
и ахиллесово сухожилие в целях нанесения ударов
и хорошего равновесия должны быть гибкими.
Количество повторений
5 — 10 в каждую сторону.
Физиологические выгоды
Это упражнение растягивает все связки и
сухожилия, а также мягко растягивает и мышцы ног.
Польза для каратэ
Гибкие связки ног позволят Вам поддерживать
и быстро восстанавливать равновесие, наносить
эффективные удары ногами.
Указания
Выполняя упражнение, не раскачивайтесь слишком
быстро. Следите за усилием сгибающейся ноги.

«станьте в полуметре от стола
г и стула.
2. Возьмитесь за стул и вынесите
левую ногу вперёд.
•гните левую ногу, чтобы
стягивать портняжную мыш
У правой.
4. Покачивайтесь медленно
вперёд-назад, постепенно
увеличивая натяжение.

УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ БЕДРЕННОГО БИЦЕПСА № 1
Мужчинам чаще всего трудно поддерживать ногн|
гибкими и растянутыми. Важно работать над мышцами*
связками и сухожилиями ежедневно.
Количество повторений
10 — 15.
Физиологические выгоды
Упражнение растягивает низ спины, подколенные
сухожилия и связки задней нижней части ног.
Польза для каратэ
Ровные, быстрые удары, не травмирующие колено
и связки, требуют проработанных мышц и связок.
Указания
Начинайте упражнение медленно, не
растягивайтесь глубже точки натяжения, не раскачивайтесь;
Со временем Вы сможете коснуться грудью коленей.
Подбородок может быть на уровне или ниже коленей.
Дышите ровно, следите за равновесием в ногах.

станьте прямо, ноги чуть
1М|>< плеч.
Возьмитесь за правую ногу,
юдведите голову к левому
«одену.
2. Нагнитесь, кагаясь ты
стороной ладоней пола.
4. Вернитесь в середину.
^ьмитесь за левую ногу
Подведите голову к правому
6. Возьмитесь руками за обе ноги
и подведите голову к ногам.

УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ БЕДРЕННОГО БИЦЕПСА № 2
Это упражнение дает более глубокое растягивание
бедренного бицепса, чем предыдущее, его не следуем
выполнять, пока не будет достигнута существенна^
степень гибкости.
Количество повторений
5 — 10.
Физиологические выгоды
Поскольку это упражнение более напряжённое, он
также прорабатывает и бёдра.
Польза для каратэ
Улучшает удары ногами, равновесие и подвияс
ность.
Указания
Чтобы не потерять равновесие, прогибайтесь
медленно и осторожно. Ноги должны быть устойчивк
не меняйте положение стоп. Это поможет Вам сое
редоточиться на скручивании в талии.

Юзъмитесь руками за ноги
< наклонитесь ниже.
^зьмнтесь за правую ногу
Чотяните к ней голову.
6. Вернитесь к середине.
1а двойной ширине плеч.
2. Наклонитесь, касаясь руками
пола.
4. Затем возьмитесь за левую
ногу и потяните к ней голову.

УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ БЕДРЕННОГО БИЦЕПСА № 3
Каждый человек может со временем научиться
выполнять полный шпагат, однако необходимо
начинать его медленно и постепенно, не забывая о точке
натяжения. Пусть Вам помогает растягиваться сила
тяжести. Помните, что паховые мышцы легко
подвергаются растяжениям.
Количество повторений
2 — 5.
Физиологические выгоды
Растягивает внутреннюю часть бедра, подколенное
сухожилие, все мышцы и связки таза, прорабатывается
голеностоп.
Польза для каратэ
Для всех ударов ногами необходима гибкость в
паховой области. Сильный, крепкий голеностоп повышает
стабильность ударов ногами и прочей техники.
Указания
Чтобы ноги хорошо растягивались, стопы нужно
повернуть немного внутрь. Наклоняясь вперёд,
держите грудь прямой. Впервые выполняя упражнение,
помогайте себе руками.

Опуститесь на левое колено.
Отклонитесь назад, сохраняя
положение спины.
2. Наклонитесь вперёд,
прижимая грудь к правой ноге.
4. Вытяните правую ногу в по
ложение «шпагат». Вы долж
ны чувствовать натяжение в
паховой области.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НОГ № 1
Упражнение превосходно растягивает все мышцы
ног, паха и таза. Это упражнение даёт большую сте^
пень растягивания, чем аналогичное, выполняемое на
полу.
Количество повторений
5.
Физиологические выгоды
Как замечено выше, эта растяжка тщательно
прорабатывает все мышцы ног, а кроме того улучшает
равновесие и самоконтроль.
Польза для каратэ
Идеальное упражнение для постановки ударов
ногами. Развивает чувство равновесия и устойчивость,
необходимые для нанесения серий ударов одной ногой.
Указания
Пусть Ваш партнёр отходит не слишком быстро —
скорость не важна в этом упражнении, развивайте
гибкость постепенно. Многое зависит и от Вашег»
партнёра: он должен быть внимателен, хорошо
чувствовать Ваше растягивание. Занятия с партнёром
принесут Вам большую пользу, но при условии, что оог
стремятся к одной цели и равно помогают друг друг}
Это не только увеличивает эффект, но и делает
занятия интересными и разнообразными.

Встаньте прямо, левым боком
к яартнёру.
Положите Вашу левую ногу
«■У на плечо.
4. Расслабляйтесь с отходом
партнёра.
^ите, чтобы партнёр оста
2. Возьмите его за руку для опоры.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НОГ № 2
Количество повторений
5.
Физиологические выгоды
Растягивает исключительно внутреннюю часть ноги
и пах. Стена поддерживает Вас, но не даёт
отодвинуться, и натяжение, таким образом, не уменьшается.
Польза для каратэ
Поможет развить гибкость, необходимую для
ударов ногами.
Указания
Выполняйте очень медленно, следите за точкой
натяжения. Будьте упорны, и Ваши ноги со временем
растянутся. Оба партнёра должны внимательно следить
и разрабатывать друг друга.

Встаньте прямо, правым боком
к стене. Партнёр держит Вашу
ямую ногу-
2. Партнёр начинает поднимать
Вашу ногу.
Расслабьтесь. Партнёр увели-
чввает давление.
4. Со временем Ваша нога будет
касаться стены.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НОГ № 3
Поскольку эта растяжка выполняется под другим
углом, чем две предыдущие, она и влияет на другие
мышцы. Для вырабатывания полной гибкости надо
растягивать все группы мышц.
Количество повторений
5.
Физиологические выгоды
Растяжка прорабатывает внутреннюю часть ноги,
пах, таз, поясничный отдел и укрепляет голеностоп.
Польза для каратэ
Упражнение имитирует круговой удар.
Указания
Следите за точкой натяжения. Во время
упражнения не горбьтесь, стойте прямо. Не думайте, что
впервые выполняя упражнение, Вы легко достанете
ногой до стены. Хотя Вы и пользуетесь стеной,
не забывайте о равновесии, чувствуйте растянутые
мышцы.

Встаньте прямо, правым боком
в стене.
В точке натяжения скажите
партнеру, чтобы остановился.
2. Партнёр подносит Вашу ногу
к стене.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НОГ №4
Количество повторений
5.
Физиологические выгоды
Упражнение растягивает мышцы талии, таза,
внутренней части ноги, паха и укрепляет мышцы ног
и голеностоп.
Польза для каратэ
Гибкость ног и бёдер помогает готовить ногу
к удару или блоку.
Указания
Избегайте излишнего давления на колено: легко
перетянуть паховые мышцы.

Встаньте прямо, правым боком
■ стене. Партнёр держит Вашу
игу, колено согнуто.
2. Партнёр толкает Вашу ногу,
сгибая колено дальше.
Подведите Ваш локоть под
«одено с тем, чтобы поднести
«"ими как можно ближе к
«ене.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НОГ № 5
Количество повторений
5.
Физиологические выгоды
Растягивает внутреннюю и заднюю части ноги, низ
живота и поясницу.
Польза для каратз
Эта растяжка особенно полезна тем, что готовит
Вас к высоким, мощным боковым ударам.
Указания
Не горбьтесь, прогибайте грудь. Следите за тем,
чтобы Ваш партнёр не толкал Вас слишком быстро
или слишком сильно.

Сядьте, как можно шире
раздвинув ноги. Партнёр п.. .:>-
мет толкать Вас в поясницу.
2. Партнёр продолжает ровно да
вить на поясницу, толкая Вас
вперёд. Перекатитесь слегка
вперёд, ложась грудью на пол.
«ли Вы не можете лечь на
■ол всем торсом, пусть
■артнёр поддержит Вас за
■«ни. Из этого положения
«оснитесь грудью пола.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НОГ № 6
Лучшее упражнение для постановки бокового
удара есть боковой удар. Именно он у Вас и получится/
Однако, поддерживая ногу рукой, Вы увеличите
количество повторений.
Количество повторений
5 — 15.
Физиологические выгоды
Улучшается чувство равновесия, повышается
гибкость бёдер, укрепляются мышцы внутренней части
ноги и талии.
Польза для каратэ
Прилежно выполняя это упражнение, Вы увеличите
силу и самоконтроль при выполнении всех ударов,
особенно бокового.
Указания
Не раскачивайтесь на опорной ноге и не
перетягивайте атакующую ногу. Стойте как можно прямее,
старайтесь не упасть. Следите за равновесием и
разгибанием ноги.

Встаньте прямо, в полуметре
о* стены.
2. Поднимите вверх правое колено.
Начните разгибать правую ногу
I помощью руки.
4. Полностью разогните ногу,
зафиксируйте это положение,
затем снова согните.

РАСТЯЖКА «ПИРОЖОК»
Эта растяжка мышц внутренней части ноги менее
радикальна, чем шпагат, и хороша для начинающих.
Количество повторений
5 — 10.
Физиологические выгоды
Растягивает внутреннюю часть ноги и паховые
мышцы, прорабатывает тазобедренный сустав, голено-
стоп, связки и сухожилия колена.
Польза для каратэ
Для нанесения мощных ударов необходимо иметь
гибкие бёдра. При различных ударах ногами стопа
принимает разные положения, поэтому Вам необходима
гибкость в голеностопе.
Указания
Растягиваясь, держите спину прямо. Не
раскачивайте ногами, а равномерно опускайте их
к полу. Со временем оба колена будут легко касаться
пола.

Сядьте на пол, колени
согнуты, ступни вместе.
2. Постарайтесь максимально
приблизить колени к полу.
Ослабьте усилие, вернитесь
• исходное положение.

ШПАГАТ СЛОЖНЫЙ
Пробуйте это сложное упражнение, когда Вы уже
обладаете хорошо растянутыми мышцами ног и
паховыми мышцами.
Количество повторений
5.
Физиологические выгоды
Упражнение растягивает ноги и бёдра,
прорабатывает живот и поясницу.
Польза для каратэ
Достигнув гибкости, необходимой для выполнения
очень высоких ударов, Ваши более низкие удары
существенно усилятся. Высокая степень гибкости ног
также улучшает перемещения.
Указания
Внимательно следите за развивающимся
натяжением, очень медленно увеличивайте степень растяжки.
И, как в любом упражнении, крайне важны терпение
и прилежание.

Опуститесь на левое колено.
-*Дьте на шпагат.
4. Приблизьте грудь к ноге.
Ягнитесь назад, растягивая
<Шцы живота.
2. Вынесите правую ногу вперёд.

КИТАЙСКИЙ ШПАГАТ («верёвочка»)
Это очень сложное упражнение обеспечивает
радикальное растягивание мышц ноги, но не ждите, что
Вы сразу достигните полного шпагата.
Количество повторений
2 — 3.
Физиологические выгоды
Упражнение растягивает мышцы бёдер, паха
и внутренней части ноги, прорабатывает голеностоп.
Наклоняя спину, Вы растягивайте и поясницу.
Польза для каратэ
Этот шпагат систематично растягивает все мышцы,
необходимые для высоких резких ударов ногами,
придаёт гибкость для быстрых и ровных перемещений*
Указания
Следите за выполнением упражнения, не
опускайтесь слишком быстро, следите за точкой натяжения,
иначе Вы можете потянуть паховые мышцы. Не давите
руками на коленные чашечки — их легко сместить.
Это сложное, но выполнимое упражнение. Если Вы
считаете, что никогда не сможете его выполнить,
у Вас неверный подход к тренировкам. Если Вы
самоуверены и ждёте слишком быстрых результатов, Вы
не понимаете, что такое дисциплина. Работайте,
постепенно овладевайте шпагатом.

Наклонившись, коснитесь
ладонями пола
2. Раздвигайте ноги,
поддерживая себя руками.
1 1.и1г руки на колени и
огните пальцы ног.
'•теми правой
И наклонитесь вниз до конца.
Разогнитесь.
4. Подтяните грудь к левой
ноге...

8. Упражнения
для развития равновесия
Хорошее равновесие является основой физической
культуры. Чтобы эффективно пользоваться различной
техникой единоборств, необходимо обладать
превосходным чувством равновесия. Многие считают, что чувство
равновесия — врождённое качество, что его нельзя
приобрести. Это неверно. С терпением и настойчивостью
каждый может улучшить или развить чувство
равновесия.
Начиная проделывать нижеследующие
упражнения, Вы можете обнаружить, что Вам
постоянно приходится поддерживать себя или
балансировать руками. Не стесняйтесь этого в
начальных стадиях тренировки. Со временем такая
помощь Вам не понадобится.
Существуют некоторые приёмы, которые помогают
поддерживать равновесие. В течение всего упражнения
смотрите в одну определённую точку. Это помогает
поддерживать равновесие. Расслабляйтесь. Если Вы
почувствовали, что теряете равновесие, расслабьте
мышцы и дышите ровно и спокойно.
Когда Вы научитесь сохранять равновесие в этих
упражнениях, начинайте изменять их, чтобы постоянно
проверять и улучшать равновесие. Например,
проделывайте эти упражнения с закрытыми глазами.

УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ РАВНОВЕСИЯ № 1
Опора на стул позволяет Вам сосредоточиться на
проработке мышц, необходимых для нанесения ударов
ногами, не слишком заботясь о равновесии. Однако
постепенно приобретая устойчивость, пользуйтесь
стулом для поддержки, только когда почувствуете,
что теряете равновесие. Со временем Вы сможете
выполнять это упражнение без всякой опоры.
Количество повторений
10 — 15.
Физиологические выгоды
Упражнение обеспечивает полное растягивание ног.
Улучшая равновесие, оно также прорабатывает талию,
поясницу и бёдра.
Равновесие добавляет любой технике единоборств
силу, скорость, точность и контроль за техникой.
Упражнения такого рода разрабатывают все необходимые
качества.
Польза для каратэ
Если Вы теряете равновесие, старайтесь на падать
на стул. Не перетягивайте ногу и старайтесь не думать
об опоре. Балансируйте своим телом, даже выполняя
движения с опорой.

Зытяните правую ногу и за
фиксируйте.
2. Поднимите правое колено
максимально вверх.
Возьмитесь за стул.

УПРАЖНЕНИЕ
ДЛЯ РАВНОВЕСИЯ № 2
Научитесь выполнять это упражнение без опоры
как можно скорее.
Количество повторений
10 — 15.
Физиологические выгоды
Упражнение улучшает контроль за ногами,
растягивает низ живота, спину и бёдра.
Польза для каратэ
Улучшив контроль за ногами, Вы сможете
наносить удары более точно. Это упражнение также
улучшает устойчивость голеностопа.
Указания
Вытягивайте ногу медленным контролируемым
движением.

Держась за стул, поднимите
правое колено перед собой.
ловь согните её...
4. И заведите ногу назад.
2. Вытяните ногу вперёд.

т?т&%

9. Перемещения
В эти упражнения вовлекается всё тело. Чтобы
полностью ими овладеть, необходима проработка всех
главных мышечных групп. Ноги должны быть сильными
и растянутыми; юре должен двигаться ровно;
чувство равновесия — превосходным. В процессе тренировок
Вы обнаружите свои слабости и сможете на них
сконцентрироваться. Со временем все Ваши успехи в
отдельных упражнениях приведут к общей подвижности,
гибкости и силе.

УПРАЖНЕНИЕ
НА ПЕРЕМЕЩЕНИЕ № 1
Важно уметь изменять способ перемещения для
того, чтобы беспокоить оппонента и для того, чтобы
своевременно реагировать, когда он изменяет свою
работу ногами. Каждый способ перемещения требует
развития различных мышц.
Количество повторений
15 — 30.
Физиологические выгоды
Эти упражнения укрепляют голеностоп, голень,
бёдра, повышается скорость.
Польза для каратэ
Упражнения на перемещения повышают умение
сокращать и увеличивать дистанцию с Вашим
противником. Передвигаясь ровно, Вы скрываете от
оппонента свои намерения.
Указания
Избегайте прыжков и раскачиваний, но ровно
и гладко скользите ногами. Передвигая ноги, следите,
чтобы голова находилась постоянно на одном уровне.
Тело расслаблено, но готово к действиям. Следите
глазами за воображаемым противником.

■станьте прямо. ноги на
■ирине плеч.
2. Подведите правую ногу к ле
вой скользящим движением.
Скользящим движением выд
*ните вперёд левую ногу.
Перемещайтесь таким образом
*рез всю комнату.

УПРАЖНЕНИЕ
НА ПЕРЕМЕЩЕНИЕ № 2
Упражняясь в перемещении скрещенным шагом,
Вы научитесь менять направление движения и
положения тела. Постоянное внимание к рисунку
перемещения разнообразит Ваши действия в спарринге:
движения вперёд, разрыв дистанции, отход от
соперника.
Количество повторений
15 — 20.
Физиологические выгоды
Укрепляет бедро, голень, голеностоп, увеличивает
гибкость в коленном суставе, улучшает координацию.
Польза для каратэ
Свободно перемещаясь в спарринге, меняя
направления движений, Вы можете застать оппонента
врасплох.
Указания
Перемещайтесь не слишком быстро, чтобы не
запнуться. Старайтесь вырабатывать одновременно
скорость и ровность движения. Не бойтесь приспосабливать
эти упражнения к своим особенным требованиям,
технике. Приспособить к себе, улучшить изучаемую
технику — один из важных аспектов тренировки
и дисциплины. Осваивая каждое конкретное
упражнение, экспериментируйте, пробуйте его с различной
скоростью, различной шириной шага во всевозможные
комбинациях. Те же самые перемещения будут
ощущаться Вами иначе, когда Вы босиком. Вы
почувствуете разницу, тренируясь на грунте или полу.
Развивайте чувство воображения — и тренировки
и упражнения станут более интересными. Это простог
и практичный способ поддерживать в себе интерес
к занятиям. Вы пробовали передвигаться в кожаног
обуви по мокрой траве? Вы пробовали передел
гаться в шиповках по песку? Если нет, то Вы будете
очень удивлены. Принимайте каждое упражнение, каь
вызов, и овладевайте им. Если Вы^ сумеете вводить
элементы новизны, то любое простейшее упражнение
станет очень сложным, а самое невообразимое —
наиболее практическим.

{станьте прямо, ноги на
■ярине плеч.
Делайте шаг вперёд левой
2. Скользящим движением
переместите правую ногу позади
левой.
4. Скользящим движением пере
местите правую ногу впереди
левой.
Желайте шаг вперёд левой

УПРАЖНЕНИЕ
НА ПЕРЕМЕЩЕНИЕ № 3
Чем ровнее Вы выполняете быстрые, сложные
движения, тем быстрее Вы будете передвигаться во всех
фазах спарринга.
Количество повторений
15 ^30 в каждом направлении.
Физиологические выгоды
Смазываются и прорабатываются тазобедренный,
коленный суставы и голеностоп. Работают все мышцы
ног и талии.
Польза для каратэ
Упражнение помогает Вам развить подвижность
и ровность движения, чтобы скрывать свои намерения.
Указания
Выполняя движения, не перекручивайте корпус,
это приведёт к излишней нагрузке на колени.
Старайтесь не двигать корпусом вообще. Вместо этого полнее
работайте бёдрами.

станьте прямо, ноги на двои
ой ширине плеч.
«тупите левой йогой
2. Перегтупайте правой ногой
перед левой . В этом
упражнении разворачивайте бёдра
с каждым шагом.
4. Переступите левой ногой
перед правой.

УПРАЖНЕНИЕ
НА ПЕРЕМЕЩЕНИЕ № 4
Количество повторений
10 — 20.
Физиологические выгоды
Укрепляет и прорабатывает голеностоп и талию,
повышает равновесие и контроль за телом.
Польза для каратэ
Улучшив технику перемещений, Вы сможете
незаметно для оппонента готовить тело к удару ногой.
Указания
Очень важно выполнять движения как можно
ровнее. Не забывайте следить за воображаемым
противником. Это усилит чувство равновесия, разовьёт
чувство дистанции, повысит Вашу собранность.

Встаньте прямо, ноги на
ройной ширине плеч.
2. Скользящим движением
перенесите левую ногу на место
правой.
Ьднимите правое колено, как
*< сгибая его для удара.
4. Вернитесь в исходное
положение. Продолжайте
скольжение — сгибание колена.

[I. Удары ногами

1. Стиль Уоллеса
В своём стиле Уоллес использует три основных
удара ногами: боковой, круговой и крюк. Он
использует одну и ту же стойку, перемещение ног и
положение колена для выполнения всех трёх ударов.
Оппонент никогда не знает, какой из ударов последует,
пока не становится слишком поздно.
Занимая всегда боковую стойку, в
противоположность передней, он способен наносить удары, не
выдавая преждевременно своих намерений. Обычно,
готовя удар, спортсмен вынужден изменять положение
таза и бёдер: внимательному оппоненту это даёт
возможность вовремя блокироваться и атаковать. Однако
Уоллес использует одинаковые перемещения для
постановки всех ударов. Передвижения приставным шагом
быстрые и не нарушают равновесия, не изменяют
положения таза. Движение колена одинаково для всех
трёх ударов. Колено прикрывает тело и одновременно
находится в готовности для резкого удара.
Поскольку все подготовительные движения
выполняются одинаково, противник вынужден обороняться
так как не знает, какой удар ему придётся
блокировать и какой удар достигнет цели. Любой из ударов
может применяться в любой комбинации. Это
искусство, соединённое с ударами руками и способностью
быстро перемещаться, порождает великое множество
комбинаций в математической прогрессии.
Уоллес контролирует схватку, так как оппонент
психологически настроен на оборону, и этот фактор
позволяет проявлять инициативу. Инициатива, в
сочетании со скоростью атакующих действий и
возможностью проводить любые комбинации, являются
наиболее важными компонентами боевых и спортивных
единоборств. Это основополагающий принцип стиля
Уоллеса.
Уоллес не настаивает на своём понимании
единоборств й техники ударов ногами, не ожидает, что
читатель примет всё им изложенное на веру и будет
в точности следовать всем его указаниям. Возьмите
то, что Вам подходит, и внесите это в Ваш стиль.
Стремитесь к тому, чего Вы не достигли.

РАЗВИТИЕ СТИЛЯ
Необходимо развивать свой собственный стиль,
основанный на Ваших сильных и слабых сторонах,
недостатках и потенциале. Это значит, что Вы должны
иметь верное и честное представление о себе, о своём
физическом и психическом уровне. Пользуйтесь
Вашими преимуществами, повышайте своё мастерство.
Преимущество Уоллеса, к примеру, в его гибкости
и ударах ногами, и над этим он постоянно работал,
это оттачивал.
В тренировках в традиционном каратэ инструктор
говорит: «Делайте так, потому что я так сказал».
И никогда не говорит, почему. Он учит тому, чему
его учили. Он думает: «Что хорошо для меня — то
хорошо и для Вас». Эта порочная логика налицо во
всех единоборствах. Но каждый из нас —
индивидуальность и у каждого свои способности. Если Вы хотите
достичь мастерства, Вам необходимо иметь о себе
ясное представление. Через понимание себя Вы
придёте к обновлению и творчеству. Но избегайте
обновления только ради того, чтобы отличаться от всех,
здесь Вы зайдёте в тупик, в который многие попадали.
Вы должны выработать свой собственный стиль как
способ самовыражения. Возьмём, к примеру, троих
представителей какой-либо школы, выполняющих одни
и те же действия, и ни один из них не будет похож
на другого. Для одного данная техника может
работать очень хорошо, для второго вообще не подходит,
а для третьего может быть слишком простой или
слишком сложной. У каждого человека свои психология,
мышечное развитие, подвижность, гибкость и сила.
Уоллес не верит в стили. Стиль у каждого свой.
Его стиль выработался из его опыта участия
в соревнованиях по бесконтактному каратэ,а затем
в контактных профессиональных состязаниях. В
соревнованиях, в начале шестидесятых, бойцы кланялись
друг другу, затем принимали боевые стойки, касаясь
друг друга пальцами ног. В те дни дистанция задавалась
автоматически, а вяжущая техника едва ли
существовала вообще.
В наши дни бойцы много передвигаются.
Современные спортсмены умеют изменять стойки и дистанции.
И хотя это даёт Вам время подготовить свои действия,
но и Вашему оппоненту легче блокировать их или
связать.

СТОЙКА
Все три удара Уоллес выполняет из одной стойки.
В этом есть некоторые преимущества.
1. Вы можете наносить все три удара из одного
и того же положения, скрывая от оппонента свои
намерения. Если Вы принимаете боксёрскую стойку
с более или менее фронтальным положением тела
и рук, Вы будете настораживать противника каждый
раз, когда начнёте перемещать бёдра для ударов
ногами.
2. В боковой стойке у Вас меньше открытых мест.
В передней стойке грудь и пах заранее открыты
оппоненту. Когда Вы находитесь в боковой стойке,
противнику приходится обводить Вас для нанесения удара.
3. В боковой стойке Вам легче уклониться от
удара. В некоторых случаях достаточно просто подставить
плечо, чтобы блокировать удар. Помните, когда Вы
блокируетесь руками, Вы открываете себя в другом
месте. Блокируясь, никогда не вытягивайте далеко
руку или ногу.
4. Используя боковую стойку, Вы повышаете
вариантность своих действий. Вы можете приблизиться
к противнику по прямой и ударить ногой. Вы можете
повернуться и ударить кулаком. Вы можете сделать
шаг назад и ударить ногой.

Примите боковую стойку (так легче проводить
удары ногами). Положение для удара займите, сделав
шаг вперёд, одновременно поворачиваясь. Отклонитесь
и сделайте шаг. Проделайте три шага. Правая нога
замещает левую (приставной шаг). Не прыжок, а шаг.
Голова находится на одном уровне. Не раскачивайтесь.
Важно внимательно следить за равновесием в опорной
ноге и бёдрах. Исключайте все излишние движения,
чтобы не выдавать Ваши намерения. Это увеличит не
только ровность движения, но и скорость.

..„• шяя и боковая стойки
Неправильное положение колена
из боковой стойки для
выполнения удара ногой. Обратите
внимание: колено находится
федняя стойка.
Боковая стойка для ударов
«огам и.

ПРИМЕНЕНИЕ УДАРОВ НОГАМИ
УОЛЛЕСОМ
Новички во время спаррингов обычно наносят много
ударов ногами. Их вяжут, их техника постоянно
контратакуется кулаком или иначе. Когда это случается
слишком часто, они прекращают удары ногами вообще.
Уоллес постарался найти способ выполнять удары
ногами, не открываясь контратаке. Когда он выполняет
удар, он использует быстрое, резкое движение, которым
выбрасывает ногу и возвращает её назад. Если удар
достигает цели — это прекрасно, если нет — тоже
прекрасно: это значит, что оппонент находится слишком
далеко, чтобы поразить Вас. Кроме того, для защиты
корпуса он высоко держит колено — Уоллес буквально
прячется за коленом. Его трудно контратаковать,
поскольку в течение выполнения всего движения тело
прикрыто. В этом секрет эффективности ударов ногами.
Для его стиля ударов ногами необязательно иметь
мускулистые ноги. Его ноги довольно худые. Он
считает, что более лёгкие ноги движутся быстрее. Он
использует четырёхглавые мышцы и мышцы живота.
Имея слабый живот, можно размахивать ногами, но
нельзя развить скорость и удерживать ногу вверху.
РЕЗКОСТЬ УДАРОВ НОГОЙ
Вместо выпадов, толчков ногами Уоллес использует
резкий, хлёсткий щелчок. Сила прилагается к очень
маленькому участку стопы. Резко выполняя удар, Вы
концентрируете всю силу в этой точке. Некоторые
считали, что резкие удары не могут быть мощными.
Они называли их «эти щелчки Уоллеса». Это было
ещё до соревнований с полным контактом. После
появления контактного каратэ они увидели и почувствовали
действительную силу и скорость этих ударов. Их
представления значительно изменились.
Колено легче переносит резкий удар, чем выпад.
Выпад перерастягивает коленный сустав, поскольку вес
всей ноги вытягивает сустав вперёд. Выполняя хлёсткие
в колене удары, он не только повысил скорость, но и
исключил многие возможные травмы.
Выталкивая ногу при нанесении удара вперёд, к
коленной чашечке и суставу прикладывается избыточное
давление. Через некоторое время хрящ в суставе на-

«размягчение хряща коленной чашечки». Проблема
становится серьёзной. Появляется боль, которую
многие чувствуют в ногах после тренировок. Этот износ
хряща напоминает неправильное истирание покрышек
колёс автомобиля с неотрегулированным развалом.
Если у Вас начнут развиваться такие симптомы,
немедленно измените технику. Именно поэтому Уоллес
использует резкий щелчок вместо традиционного
выпада.
Травмы колена косвенно влияют на стопы и бёдра.
Пренебрегая травмой, Вы нарушаете все перемещения,
исчезает ровность движения бёдер. В результате Вы
не сможете скрывать своих намерений от оппонента
и эффективность Вашей техники значительно снизится.
Такого рода травмы, как и все травмы, ухудшают
общее здоровье и мастерство.
Резко выбрасывать ногу не только безопаснее, но
%и быстрее. Это позволит Вам эффективно поражать
цель на всех дистанциях. Вы можете занять боевое
положение и провести целые серии ударов в
комбинации. Не забывайте держать колено высоко для
защиты.
БОКОВОЙ УДАР УОЛЛЕСА
Резко выбрасывая ногу, Вы передаёте силу удара по
прямой линии. Если противник пытается вязать, он
непременно врежется в удар.
Традиционный боковой удар использует два угла
вместо одной прямой линии, из-за чего теряется
эффективность удара. Импульс передаётся в тот момент,
когда нога разгибается. Если противник находится
слишком близко или слишком далеко, Вы потеряете
силу удара, поэтому дистанция очень важна.
Для удара пользуйтесь ребром стопы. Помните,
что начинать нужно из боковой стойки, а колено
высоко поднимать для защиты. Приближайтесь к
партнёру и разворачивайте бёдра одновременно, не
делайте этого двумя раздельными движениями. Чем быстрее
движение, тем меньше Вы раскрываете противнику
свои намерения. Соединяя все элементы удара в одно
движение, Вы повысите его скорость и исключите
лишние движения. Прямое движение в случае бокового
удара — более мощное. Повышая скорость и
направленность, Вы значительно сокращаете время реакции
противника, отчего выигрывает эффективность всей
техники.

овой удар
{ериитесь в исходную боко
1УШ СТОЙКУ
оковая стойка.
2. Скользящим лвижением пере
мостите ногу.
1однимнте колено.
4. Резко выбросьте ногу в цел»
6. Положение стопы и у го/
бокового удара.

правильный боковой удар
Неправильный боковой удар. Удар выполняется выпадом.
'Но поднято низко, а бёдра отвернуты от оппонента.

КРУГОВОЙ УДАР УОЛЛЕСА
Традиционный круговой удар выполняется дальней
от противника ногой. До последнего времени считалось,
что только дальняя нога имеет силу.
Будучи левшой, Уоллес не мог выполнять
круговой удар дальней ногой, не изменяя стойки, а это
бы ясно говорило сопернику о его намерениях. Поэтому
Уоллесу пришлось приспособить технику кругового
удара к своим потребностям.
Он выполняет круговой удар из того же положения,
что и боковой, используя ближнюю ногу. Этот
необычный приём оказался очень эффективным. Он, кроме
этого, сбивает оппонента с толку. Иногда удаётся
победить соперника ещё до того, как он успевает
разобраться в чем дело. Удар скорее обводит, чем
выполняется вперёд-назад. Преобретая силу при обводном
движении, удар становится быстрее. Выполняя
круговой удар, не наклоняйтесь вперёд, Вы раскроетесь
для контратаки.
Поскольку Уоллес в силу физических причин не
мог сгибать вперёд пальцы ног, он не мог наносить
удар традиционным способом: подушечкой стопы. В
качестве места контакта он использовал взъём, что для
него было легче и удобнее. Это и технику делает
более эффективной. Использование взъёма
предохраняет стопу, кроме того, увеличивает дальнобойность
на 10 — 12 см. Старайтесь выполнять круговой удар как
можно выше, иначе противник легко его блокирует.
Как обычно, держите колено высоко для защиты
и выполняйте удар из боковой стойки.
Эффективность этого удара зависит от скорости
его выполнения и силы, которые являются
результирующими равновесия в опорной ноге и гибкости в
бёдрах. Хотя этот способ может показаться довольно
нетрадиционным, но для некоторых из Вас он может
стать ещё одним оружием в Вашем арсенале мастерства.

дуговой удар
Переместите ногу.
2. Высоко поднимите колено.
Резко выбросьте ногу.
4. Завершение удара.
вернитесь в исходную стойку. 6. Положение стопы при круго

КРЮК УОЛЛЕСА
Традиционно крюк выполняется махом почти
прямой ноги к цели. Такой удар легко контратаковать,
сделав шаг вперёд и связав его, а тогда противник
оказывается открытым любой атаке.
Уоллес выбрасывает крюк подобно боковому
удару. Различие в завершающей фазе, когда вперёд
выходит пятка. Противник не знает, какой выполняется
удар, боковой или крюк, пока не становится слишком
поздно. Очень трудно блокировать или связывать такой
удар, потому что не знаешь, крюк это или боковой.
Выполняя крюк, нужно ввдсоко держать колено. Если
колено ниже, чем стопа, в начальной фазе удара у Вас
получится просто «хлопок», а не удар, эффективность
значительно снизится. В качестве контактной области
всегда используйте пятку. Плоскость стопы
используйте только в бесконтактных соревнованиях.
Выполняя крюк данным образом, Вы увеличиваете
число возможных комбинаций. Выбросив вперёд ногу
в крюке, Уоллес может тут же согнуть её и выполнить
круговой удар или потянуть колено и выполнить
боковой. Вариантов много, потому что колено находится
в одном и том же положении. Важно не терять
равновесия. Потеряв, Вы опустите ногу, откроетесь
контратаке, не сможете проводить комбинации. Держитесь
дальней дистанции.

боковая стойка.
Поднимите колено.
2. Скользящим движением
перенесите вперёд дальнюю ногу.
4. Выполняется крюк.
йога сгибается в колене.
Положение стопы при ударе
крюком. Обратите внимание,
что оно такое же. как при

швильное выполнение удара крюком
Высоко поднимите колено.
4. Резко выбросьте ногу.
* «ипплиите КПЮК В иеЛЬ.
Примите стойку.
2. Переместите дальнюю ногу.

правильное выполнение крюка. Обратите внимание,
•> колено находится слишком низко. Если противник
«нется вперёд, корпус придётся отвернуть назад
*ы потеряете равновесие и силу.

Анализ положения тела при выполнении ударов ногами
Правильное положение
тела. Обратите внимание
на угол бёдер и высоту
колена.
2. Неверно. Колено вынесе*
но далеко вперёд и не
прикрывает тело.
Противник может обвесп
колено.
4. Неверно. Таз развёрнут
от противника. Нет
прикрытия, а прямой удар
невозможен.
Неверно. Неправильны!
угол колена. Нет устойчг
вости в паху, середина о-
крыта для атаки.

5. Неверно. Колено находит
гя слишком низко и
открывает торе.
6. Неверно. Колено слит
ком низко, неправильный
угол бёдер. Раскрыт торс,
а любое Ваше намерение
будет понятно противнику.
7. Правильное положение
колена для удара ногой.

2. Комбинации
Уоллес использует три своих удара в огромном
множестве комбинаций и преодолевает таким образом
практически любую оборону. Эффективно пользоваться
комбинациями — целое искусство. Комбинация — это
не значит просто приблизиться к противнику
и забросать его ударами ног как попало. Необходимо
абсолютно владеть каждым ударом и развить
способность выполнять много ударов подряд, не теряя
равновесия и не опуская атакующую ногу. Вы должны
уметь быстро оценить сильные и слабые стороны
противника и составить эффективный план. Вы должны
научиться захватывать инициативу и контролировать
ситуацию. Только так Вы научитесь использовать
комбинации для подготовки решающего удара.
ТИПИЧНЫЕ КОМБИНАЦИИ
УДАРОВ НОГАМИ
Заранее заданных комбинаций или
предопределённого порядка следования ударов не существует.
Каждому спортсмену нужно вырабатывать свой рисунок
ударов, основанных на Ваших и Вашего соперника
сильных и слабых сторонах. У каждого бойца есть свой
коронный приём. Инструктор может научить правильно
выполнять технические действия, но задача ученика —
понять, что для него подходит больше всего и как
соединить свой лучший приём с другой техникой в
эффективную комбинацию.
Лучший приём Уоллеса — круговой. Для него он
наиболее лёгкий и естественный. Однако круговой
удар довольно слабый. По этой причине завершая
комбинацию круговым ударом, он старается находиться
поближе к противнику, чтобы продолжить атаку более
мощным действием.
Каждый обучающийся должен оценивать свою
технику подобным образом. Круговой удар ошеломляет,
как в боксе встречный. Боковой и крюк — более
мощные действия. Отрабатывая удар и придумывая
комбинации, обучающийся должен помнить, что
наиболее удобную для него технику следует
использовать для подготовки наиболее мощных действий.
Джо Фрезер, например, пользовался любой своей
техникой для подготовки своего знаменитого крюка
левой.

|6инации ударов ногами
Примите боковую стойку.
2. Переместите правую ногу.
Боковой удар в живот.
4. Высоко держите ногу, след
за равновесием.

им..1.Ш1 удар в живот.
Верните ногу назад. Высоко
держите колено.
(ругпной удар в лицо.
''•"и удар в живот, крюк в
< низкий круговой удар в
°т завершается вновь
о»ым ударом в лицо.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ
Для победы в комбинациях необходимо обладатв
силой, координацией и равновесием. Вам должно быт#
не трудно стоять на одной ноге и наносить ударь!
другой. Вы должны уметь переключаться с выполнениям
одного удара на другой, не меняя положения бёдер;
не опуская ногу. Заметные для противника повороты^
таза выдадут ему Ваши намерения. Существует мнопэ
упражнений, которые выработают у Вас умение эффек^
тивно пользоваться комбинациями в спарринге.
Самое важное в тренировке является наиболее прос^
тым: отрабатывайте как можно больше комбинаций,
Уоллес отрабатывал по семь комбинаций из трёх и более!
ударов по три минуты каждая. Он пытался попробо-^
вать всевозможные комбинации и серии комбинаций.
Работая над комбинациями, надо быть расслабленным*
подвижным и ритмичным, как танцор. Уоллес
тренировался под песню Саймона и Гарфанкла «Мост через
бурный поток», длительностью около трёх минут.
Вот некоторые примеры комбинаций для
тренировок:
1. Двойной боковой удар. Самая сложная для
овладения комбинация. Второй боковой удар имеет
тенденцию становиться круговым. Следите за тем, чтобы
назад возвращалось всё колено, а не только стопа.
2. Двойной круговой удар.
3. Крюк и круговой в лицо.
4. Низкий круговой, высокий круговой.
5. Боковой, крюк, высокий круговой, низкиг
круговой, высокий круговой,
6. Низкий боковой, круговой, крюк. Колено в одном
положении.
7. Ложный крюк, круговой.
8. Ложный круговой, крюк.
Не ограничивайте себя только этими комбинациями
ттг»г>*™йтр как можно больше вариантов.

Важно уметь подготовить комбинации для
всевозможных ситуаций в атаке и контратаке. Будьте
изобретательны, но практичны. Если Вы осваиваете
движение только для того, чтобы удивить противника
необычным действием, Вы занимаетесь не тем. Пробуйте новые
идеи, но тщательно проверяйте их в реальном
спарринге. Если они Вас не устроят — прекрасно,
из ошибок можно извлечь столько же, сколько и из
удачных новинок. К мастерству нет лёгкой дороги.
Значит, надо постоянно быть готовым к обновлению
Вашего стиля.
Важный аспект постановки ударов — тренировка
с партнёром. Партнёр не должен быть просто мишенью
или манекеном — он должен осуществлять обратную
связь, он должен подхлёстывать Вас и постоянно
обращать Ваше внимание на Ваши слабости и ошибки.
В этом отношении такие тренировки трудно
переоценить.
Отрабатывая комбинации, попробуйте иногда
выполнять удары очень медленно, следя за положением
колена. Помните, Вы должны научиться выполнять все
действия из одного положения. Если Ваши бёдра
выдают Ваши намерения, оппонент сможет немедленно
контратаковать. Единственное, что меняется с каждым
ударом,— это положение стопы, место контакта.
Невозможно переоценить значение положения колена в этом
стиле. Занимая положение, из которого выполняются
все удары, колено одновременно прикрывает корпус.
Чтобы высоко держать колено, надо много тренироваться
и вырабатывать выносливость. Важный фактор —
чувство равновесия. Тренируясь медленно, Вы лучше
проанализируете движения колена в отношении к
ударам ногами. Излишние колебания в колене снизят
точность ударов, ухудшат равновесие. Они же будут
настораживать Вашего противника. Старайтесь
развивать равновесие, ровность и точность движения. Таковы
основные составляющие скорости и силы.

Боковой удар в живот и круговой в голову
3. Выполните низкий боковой
в живот.
1. Примите стойку.
2. Переместите ногу.

5. Выполняйте круговой в лицо.
Еге внимание: в переходном
■и к круговому удару
поднимается высоко для
корпуса.
гоко держите колено.

ренировка с партнёром
. Примите боковую стойку. 2. Переместите дальнюю ногу.
I. Высоко поднимите колено. 4. Выполните боковой удар.
5. Верните ногу. 6. Выполните круговой удар.

| Закончите движение.
Инируясь с партнёром. Вы имеете реальную цель. Отрабатывай
' комбинацию: боковой, круговой, крюк последовательно.
Верните ногу.
8. Выполните крюк.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ
НА ВЫНОСЛИВОСТЬ
Для нанесения серий ударов необходимо
вырабатывать выносливость. Многократным повторением
своих комбинаций Вы разовьёте опорную ногу, мышцы
живота, четырёхглавые мышцы. Эти мышцы придадут
Вам выносливость для длинных, мощных серий ударов
ногами. Вот некоторые примеры упражнений на
выносливость, однако Вы пробуйте придумать и свои.
1. Возьмитесь за партнёра. Выполните десять раз
круговой удар левой ногой, сгибая-разгибая ногу
в колене. Смените ногу и повторите упражнение. Точно
так же проделайте крюк и боковой. Это упражнение
улучшит время Вашей реакции, скорость движений
и выносливость.
2. Проведите спарринг со своим партнёром.
Находитесь оба на одной ноге в течение нескольких
минут. Прыгая вперёд-назад, пробуйте использовать
различную технику ногами. Пользуйтесь ногой для
связывания противника, блокировок, атаки, обороны
и контратаки, не опуская вторую ногу на пол. После
двух-трёх минут повторите это с другой ногой.
Пытайтесь продлить тренировку до пяти-десяти минут.
Со временем Вы научитесь пользоваться ногами так же
уверенно, как руками.
ПРАКТИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ
НА ТОЧНОСТЬ
Как бы ни были хороши Ваши удары ногами,
Вы не добьётесь успеха, пока не научитесь поражать
именно ту цель, которую хотите. Допустим, Вы
проводите удар в живот — круговой в живот, а попадаете
в локоть. Обязательно постоянно вырабатывать
координацию, и со временем Ваши ноги не будут уступать
в точности рукам.
1. Выберите цель и поражайте её ногой. Вы должны
научиться попадать не 99 из 100, а 100 из 100.
2. Тренируйтесь с различной скоростью
выполнения ударов.
3. Сидя дома перед телевизором, попробуйте
вытянуть ногу и переключить канал пальцем.

тренировки на выносливость с партнёром
Пусть партнер поддерживает Вас во время отработки уда-
*. Важно развивать устойчивость в бёдрах и высоко держать
'••ии Помощь партнёра трудно переоценить, но опасайтесь
*з*ития психологической зависимости. Обратите внимание: этого
°*но избежать,только постоянно усложняя тренировки, создавая
** дополнительные трудности.

ировки на выносливость и точность

Пробуйте проводить комбинации ударов по неравномерно
■*>|цгнги лапе. Старайтесь поразить её десять раз из десяти.
*т°янио следите за равновесием в опорной ноге и за высотой
**Рывающего Вас колена.
Внимание: если между ударами Вы опускаете ногу.
Г Нарушаете равновесие или у Вас слабая опорная нога,
^нарушаете комбинацию, теряете время и раскрываетесь, а это
*** опасно.

РАЗВЕДКА: ПЕРВЫЙ УДАР
Не стоит проводить комбинации, если Вы не
провели ещё первый удар. Задумав комбинацию,
воспользуйтесь первым ударом для разведки, чтобы
прояснить ситуацию. Допустим, Вы задумали комбинацию
круговой-крюк. Вы начинаете круговым. А что, если
противник использует Вашу технику? Как только он
заметит Ваше движение, он сам устремится вперёд,
и крюк Вы уже никогда не проведёте.
Уоллес для разведки пользуется боковым ударом,
при котором сила передаётся по прямой линии. Такой
удар невозможно связать. Проведя разведку боковым,
можно выполнять второй удар, который используется
для подготовки. Третий удар приносит очки. Помните,
что Вы не собираетесь поразить соперника первым
ударом. Если Уоллес достигает цели боковым ударом,
он нокаутирует соперника. Второго удара не будет.
ВТОРОЙ УДАР.
ПОДГОТОВКА ПРОТИВНИКА
Проведя разведку боковым, используйте второй
удар для подготовки противника для решающего удара.
Неподготовленный удар скорее всего попадёт в блок.
В боксе Вы находитесь достаточно близко к
противнику, все Ваши удары могут достигать цели. Не
то в каратэ: находясь на одной ноге, Уоллес в одном
уступает сопернику, а именно: он не может
двигаться. Поэтому он должен быть уверен в действиях
соперника и своих, а чтобы понять противника, надо
проверить, как он реагирует на технические действия.
Не забрасывайте его комбинациями ударов с первьп
секунд. Сначала (первые 15 — 20 секунд) проводите
удары только для того, чтобы уяснить себе реакции
противника. Не заботьтесь слишком о точности. Сейчас
Вы просто хотите выяснить, как соперник движется
как он реагирует на действия руками, одиночные ударь
ногами, Ваши перемещения? Вяжет ли он, отступаем
поднимает ли руки вверх для обороны?
Выполните первый крюк как можно быстрее.
Противник может отступить, приблизиться, наклониться
поднять руки. Неважно — Вы находитесь от него дос
тоггоимо ля ярко чтобы пропустить удар. Просто резке

изведка и подготовка противника
[**овой удар ногой в живот. Бо-
г*"и можно эффективно исполь
РМть в разведке и подготовке
[комбинациям. В случае контак-
Рноложеиие противника верояг-
■* всего изменится.

выбросьте ногу и быстро верните её назад. Затем
попробуйте другой удар. Определив типичную реакцию
противника, начинайте проводить прицельные удары.
Подобную тактику используют в первом раунде
боксёры, прощупывая соперника.
Высоко держа колено, удерживайте противника от
приближения. Затем действуйте,обводя или поверх его
блока, или опустите ногу и пользуйтесь руками или
ногой для контрдействия. Ваша нога — это буферная
зона.
Какие удары Вы будете использовать, будет
зависеть от Вашего оппонента, от того, как он
реагирует.
1. Если противник вяжет, попробуйте провести
короткий крюк в лицо и одновременно переместите
дальнюю ногу на 15 — 20 см вперёд. Из этой
дистанции. Вы уже сможете провести круговой в лицо.
2. Если противник начнёт блокироваться руками,
Вам повезло, потому что всё блокировать невозможно.
В такой ситуации Уоллес начинает проводить
комбинации ударов: когда противник ставит блок, он
открывается где-то в другом месте. Как бы он ни был
быстр, чтобы поставить блок, необходимо время. Уоллес
использует ложный удар, и соперник для блокировки
опускает локоть.
3. Если соперник отступает, то никакая
комбинация не сработает. В этом случае Вы должны пытаться
застать его врасплох, когда вес его тела перемещён
на переднюю ногу. Взорвитесь — быстрое, резкое
движение вперёд должно быть неожиданно. Уоллес делает
очень быстрый шаг, приближаясь достаточно близко,
чтобы провести комбинацию. Некоторые бойцы для
сокращения дистанции используют вращения, но
Уоллес не считает это необходимым. Ему нужен
только один шаг, чтобы приблизиться к противнику.
Подготовительные удары используются не только
для того, чтобы понять, как он реагирует, но в
основном для того, чтобы вынудить его реагировать так,
как Вы этого хотите. Об Уоллесе говорили, что он
забрасывает соперника ударами только для того, чтобы
выполнить их побольше. Но в действительности его
действия направлены на ослабление обороны
противника, чтобы затем прорваться сквозь неё. Вот
некоторые примеры того, как заставить Вашего соперника
предсказуемо реагировать:

Примите стойку.
2. Атакующий приближается для
удара кулаком.
Ложный круговой вниз.
4. Колено выносится.
Обратите внимание: ложный
низкий заставляет противника
опустить руку, затем проходит
высокий круговой в лицо. Низкий
удар раскрывает соперника, на
мерение - высокий удар.
высокий круговой в лицо.
,,ц|.1 и низкий круговой, затем высиним .ч» >...«.,,,

1. Выполните низкие круговые удары 3 — 4 раза.
Его руки начнут автоматически опускаться. Затем Вы
сможете поразить его высоким круговым ударом.
2. Выполняйте крюки, пока его голова не начнёт
автоматически отклоняться назад. Затем поразите его
низким круговым.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЛОЖНЫХ УДАРОВ
ДЛЯ ПОДГОТОВКИ ПРОТИВНИКА
Через ложный удар Вы можете подготовить
оппонента для завершающего удара. Любимый приём
Уоллеса — ложный крюк, затем круговой. Если
противник ныряет каждый раз при проведении крюка, значит
его голова* будет в нужном месте для поражения
круговым.
Он использует ложные удары, когда противник
занимает жёсткую стойку в ожидании действий Уоллеса
или когда противник много передвигается и не даё.
возможности прицелиться. Уоллес выполняет ложный
удар, чтобы прощупать реакцию противника.
Вот некоторые примеры того, как использовать
ложные удары в этих целях:
1. Ложный крюк используйте для подготовки
кругового. Оппонент реагирует одинаково, выполняете Вы
ложный или настоящий удар, он отклоняется. Первые
три — четыре удара крюком выполняются очень быстро
и противник не может их связать. Когда Вы видите
что соперник отклоняется, выполните ещё один ложны?
крюк, но лишь до половины разгибая ногу. Оппонен"
думает, что это ещё один крюк, и отклоняется назад
тогда Вы и настигаете его круговым.
2. Может быть использована и обратная
вышеизложенной стратегия: ложный круговой, затем крюк.
Уклоняясь от кругового удара, соперник подставляет сеог
для крюка.
Ложный круговой выполняется достаточное колр
чество раз, чтобы узнать реакцию соперника, обычнс
два — три удара. Затем приготовьте ногу для кругового
удара — противник отклоняется, а Вы моментально на-
"^««ттайФй тт™ нижр и пооажаете его крюком.

В этом случае высокий удар
не вызывает реакции оппонента,
однако, ожидая продолжения
низким ударом, он открывается
для высокого кругового.
Эффективность комбинации
зависит от того, насколько Вы
изучили реакцию противника.
При составлении комбинаций нет
правил, это зависит от
обстоятельств и необходимости.
^сокий крюк, затем высокий круговой удары

ОТВЛЕКАЮЩИЕ ДЕЙСТВИЯ
Очень важно развивать искусство отвлекающих
действий. Это необходимо, чтобы заставить противника
раскрыться, выиграть время, психологически
контролировать ситуацию. Это умение понадобится Вам
равно в спортивном и реальном бою.
Куда-нибудь переместите Вашу руку или ногу,
и соперник сразу обратит на это внимание. Момент
переключения его внимания на Ваши движения
используйте для начала своей атаки. Отвлекающие и
ложные движения основаны на одинаковых принципах
и дают похожие результаты.
Выбросьте вперёд свою руку, и противник,
естественно, отреагирует. Он подумает, что это удар
кулаком или захват, и на мгновение застынет, напрягая
мышцы и внимание, пытаясь понять и отреагировать
на движение, которое в действительности ничего не
значит. Используйте его отвлечение в своих целях.
Любое движение может стать отвлекающим. Главное —
завладеть вниманием противника и отвлечь его от
настоящих действий. Ваше подлинное намерение
совершенно отлично от того, во что Вы стараетесь заставить
поверить своего оппонента.
Отвлечение совершенно не сработает, если Ваши
движения не покажутся противнику «настоящими» или
«весомыми». Таким же образом мим на сцене
изображает вес или движение. Вы можете увидеть, как
мим берёт стакан воды и пьёт из него, хотя на самом
деле ничего этого не происходит. Противнику может
казаться, что Вы проводите прямой правый, хотя на
самом деле у Вас другие намерения, Вы готовите его
для кругового в голову.

0деный крюк, затем круговой
Высоко поднимите колено и
выполните крюк, заставляя
соперника отойти, немедленно вымол
ните круговой из того же движе
ния. Обратите внимание: ложный
удар определяет реакцию
противника и раскрывает его.

Ложный круговой, затем крюк
В этом случае проводится
обратная комбинация. Используйте
круговой, чтобы отвлечь и
раскрыть соперника и завершить
крюком.

3. Техника рук:
использование рук
для подготовки ударов ногами
Подобно комбинациям и ложным ударам
технические движения руками могут быть использованы
для подготовки решающих ударов. Уоллес для этой
цели обычно пользовался прямым или левым боковым.
Действия руками выполняются из той же боковой
стойки, что и удары ногами — не меняйте стойку,
действуя руками или ногами. Любые изменения в Ваших
движениях выдадут Ваши намерения сопернику.
Прощупывая реакцию противника, Уоллес
выполняет прямой с дистанции метр - полтора и следит
за ответными действиями; оппонент может поднять
руку, чтобы блокироваться или уклониться назад или
в сторону. В 99 случаях из 100 он не станет пытаться
связать этот удар, поскольку он выполняется очень
быстрым движением по прямой.
Если противник поднимает руки и ставит блок,
он открывается для бокового удара ногой. Если Вы
видите, что он постоянно реагирует таким образом,
Ваше следующее движение — боковой удар ногой.
Если противник отклоняется назад, он
открывается для крюка или бокового.
Если противник держит руки перед собой. Вы
сможете провести крюк. Круговой удар в этой
ситуации не пройдёт.
Если противник начинает вращение, Вы можете
контратаковать задним ударом, тоже повернувшись.
Однако сам Уоллес предпочитает отступить и начать
сначала.
Все технические действия руками используются
в основном с одной целью: вызывают реакцию
соперника.

моим.шин с использованием рук для проведения крюка
случае ближнего боя левый крюк использован для раскрытия
разворота корпуса противника. Как только он разворачивается.
1ерёд выносится колено, и выполняется крюк ногой. Внимание:
ближнем бою или на короткой дистанции. |де комбинации
(аров ногами малоэффективны, используйте руки для раскры-
1Я соперника и создавайте достаточную дистанцию для за вер
| к ни. -(и удара ногой.

*реместившись вперёд и выпол-
в прямой в лицо. Вы можете
1нуднть оппонента отступить
поразить его крюком ногой.
ямой рукой, затем крюк ногой

4. Дистанция
Отношение Уоллеса к дистанции довольно просто:
он не желает пропускать удары. Нельзя допускать,
чтобы противник мог вытянуть руку и достать Вас,
не делая при этом шага. Если противник находится
на достаточно близкой дистанции, он поразит Вас,
потому что рука быстрее, чем глаз. Но если ему
сначала надо сделать шаг, то Вы сможете
среагировать, как только он двинется.
Чтобы увеличить дистанцию, можно
воспользоваться чем угодно: ударами ногами, отходом назад или
в сторону. Если Вы не уверены в намерениях
соперника — просто отступите.
Уоллес находится близко к противнику^ только
выполняя технические действия. Но дистанцию он рвёт
быстро и быстро из неё выходит. Если Вы находитесь
достаточно близко, чтобы поразить соперника, то ведь
и он достаточно близко, чтобы поразить Вас. Не стоит
очень полагаться на блоки, поскольку каждый блок
открывает Вас где-то в другом месте.
Поддерживая достаточную дистанцию, Вы будете
иметь достаточно времени отреагировать. Скорость не
столь важна, как дистанция.

.танцня при боковом ударе
правильная дистанция
Аз боковой стойки. 2. Оппонент находится слишком
близко и вяжет удар,
контратакует кулаком.
тер неверного выбора дистанции, когда атакующий перечес
и слишком близко к сопернику перед выполнением удара.
• вяжется, а корпус открывается контрудару.

шильная дистанция при выполнении крюка
Из боковой стойки.
2. Высоко поднимается колено.
Крюк ногой.

^правильные перемещения влияют на дистанцию
Из боковой стойки.
2. Ноги неправильно
скрещиваются впереди.
Удар вяжется, а корпус
открывается.
4. Противник контратакует
кулаком.

правильные перемещения влияют на дистанцию
1 ( боковой стойки.
2. Ноги скрещиваются сзади.
1ротивник атакует открыв
аийся корпус.
«шин.П1 сзади ноги. Вы открываетесь его кулаку. Ваш удар
:ется.

„яние на дистанцию приставного шага (из боковой стойки)
можете выполнить левый
мой.
, можете выполнить прямой Вы можете отступить, повернуть
У). ся и выполнить встречный в
голову.
В критической ситуации Вы
можете отступить.
Умещаясь скрещивая ноги,
'проигрываете. Уоллес всегда
Ьзуется скользящим движе-
* из боковой стойки. Это
•оляет выполнять любые
'■"'I и не открываться контр
*твиям.

5. Одиночные удары
Одиночные удары используются, когда противник
перемещается небыстро или когда он уже подготовлен
Вами серией ударов руками и ногами.
Возникает много ситуаций, когда применяются
одиночные удары. Если противник держит обе руки
высоко, Вы можете поразить его круговым в живот,
если руки прикрывают живот — поразите его в голову.
Если соперник использует вращения, Вам
понадобится другая тактика. Если впереди левый бок,
выполните круговой в корпус, если правый — крюк
или боковой. Не стоит выполнять в последнем случае
круговой в корпус или левый боковой рукой в голову.
Если Вы достаточно близко и увидели открытое
место — можете выполнить одиночный удар, чтобы
заставить его открыться для другого одиночного удара.
Граница между одиночным ударом и комбинацией
чёткая. Необходимо постоянно приспосабливаться,
реагировать на действия противника. Выполняя одиночный
удар, внимательно наблюдайте за соперником — он
может открыться для другого удара.
Иметь хорошо поставленный один удар не значит,
что Вы недостаточно подготовлены. Например, все,
кто боролся с Джо Льюисом, знали, что он
пользовался только боковым. Но борясь с ним, противник не
знал, когда он выполнит его. Стоило сопернику
встретить его прямым, как он тут же применял свой
боковой удар ногой.
За 15 лет своей карьеры Уоллес использовал
только три удара, выполняя их только левой ногой,
но соперники не знали, когда и откуда ждать эти
удары. Само же ожидание удара работало против
его соперников, поскольку они психологически
находились в обороне.

6. Оборонительные
удары ногами
Оборонительные удары — это реакция на действия
Вашего соперника. Не стоит блокироваться, когда
противник проводит против Вас различные удары ногами.
Если Вы блокируетесь, это значит, что Вы находитесь
слишком близко к сопернику. Соблюдая дистанцию,
Вы увидите, куда его можно контратаковать. Если он
применяет прямой кулаком, значит он открывается для
удара ногой в корпус. Если он проводит удар ногой
в голову, значит он открывает голову и отклоняется.
Находясь в обороне, помните:
1. Соблюдайте дистанцию. Если сомневаетесь —
отступите.
2. Вы должны понимать, какую технику использует
противник и куда её направляет.
3. Будьте готовы контратаковать мгновенно.
Уоллес всегда готов встретить противника,
поскольку атакуя, тот неизбежно открывается.
Вот некоторые примеры оборонительных действий:
1. Противник вытягивает вперёд правую руку.
Отклонитесь и выполните крюк в голову.
2. Противник атакует прямым в голову.
Отклонитесь назад и выполните боковой в нижнюю часть
корпуса.
3. Противник проводит круговой удар дальней
ногой. Тогда он поворачивается правым боком вперёд.
Встретьте его боковым ногой,а когда он опустит ногу,
выполните крюк. Этот удар всегда проходит, поскольку,
опуская ногу, противник на долю секунды ослабляет
оборону.

клонение VI примою кулаком, затем оборонительный кру
учшая оборона в этом случае — отклониться назад, набирая
•станцию для удара ногой.

4. Противник перемещается по направлению к Вам
для кругового удара. Мгновенно контратакуйте
круговым, потому что противник уже сократил дистанцию
достаточно. Его ноги заняты перемещением, а Ваши
свободны.
5. Противник атакует боковым ногой. Если Вы
находитесь близко — поднимите колено и свяжите удар,
затем вонзите свой боковой ему в живот или рёбра.
6. Противник атакует ребром ладони. Он
находится довольно близко и уверен, что может поразить Вас.
Отклонитесь назад и выполните крюк в голову.
7. Противник атакует множественными ударами
ногами. Мгновенно контратакуйте его тем же
действием.

>щё один пример использования оборонительного крюка ногой,
■ходима скорость, чтобы поймать соперника в момент его
ующего движения. Не давайте ему возможности вернуться
сходную и контратаковать.

Уклонитесь от удара,
переместившись назад и ответьте
боковым. Если сомневаетесь —
отступите. Блокируя удар, знайте,
что Вы слишком близко
находитесь к противнику и открываетесь
ему.

чи|м1|||11г.1|||||||н Н|ЛОН Ь и мьмм-ч ним)
ближнем бою возможно сочетать уклонение с крюком ногой.
этом случае применяется левый крюк ногой. Обратите внимание,
асколько важно положение ног для приобретения необходимой
игтанции.

7. Вяжущая техника
Вяжущая техника — одна из наиболее важных
в репертуаре контактного бойца. Она имеет ряд
неприятных воздействий на противника. Связав действия
противника, Вы расстраиваете как его психологическое
состояние, так и его равновесие. Вы удерживаете его
от решительных действий, поскольку он не знает
наверняка, будете Вы вязать или отступать. Если Вы
находитесь слишком близко к сопернику, когда он
начинает против Вас какие-либо технические действия,
Вы сможете остановить их ещё до того, как они
причинят Вам вред. Если же Вы слишком далеко, то все
удары придутся в воздух.
Вот некоторые указания к применению вяжущей
техники:
1. Двигайтесь практически одновременно с Вашим
соперником, перехватывайте его движения. Вы должны
быть способны прекратить его действия до их
завершения.
2. Вы должны ясно представлять, какую технику
использует противник. Вы сможете это понять по его
перемещениям или положению корпуса. Следите за
движением его конечностей. Если противник резко
бросается вперёд — он вероятнее всего выполнит
действия руками. Если он переступает или поворачивает
таз, то он воспользуется ногами.
3. Если Вы определили, что соперник нанесёт удар
ногой, то используйте для связывания свою ближнюю
к нему ногу. Как только он начнёт движение,
вынесите вперёд и в сторону колено. Встретьте и свяжите
его движение, затем продолжайте свои технические
действия.
4. Ясно представляйте свои дальнейшие действия.
Связав его, не останавливайтесь, моментально
контратакуйте.

■ »/|.он..т.!» г. <•. II ми м \. 1.1 11.1 гни ки. .»<1|«-м КРУГОВОЙ
Свяжите удар противника, затем отвечайте оборонительным
руговым. Как и уклонение, вяжущая техника — важный способ
азрушить атаку соперника и дающий возможность контр-
таковать. У вяжущей техники есть ещё то преимущество,
то она нарушает равновесие оппонента.

Действия, следующие за вяжущими:
1. Свяжите боковой удар ногой и ответьте пря
мым кулаком.
2. Свяжите круговой и ответьте круговым ил
крюком.
3. Свяжите его боковой удар рукой своими руками
не вытягивая их далеко вперёд, и ответьте крюкоз
или ударом ногой назад. Такие удары легко связывать
потому что противник делает шаг вперёд и повора
чивается.
4. Прогнувшись, свяжите боковой удар, пусть о
пройдёт поверх Вашего плеча, затем ответьте крюком
5. Вяжите своей ближней к противнику ногое
затем контратакуйте ударами в корпус или голову.

1ывание коленом удара ногой, затем крюк
Это пример связывания
противника и ответа крюком.
Связывание мешает сопернику
вовремя противодействовать
Вашей контратаке.

«язывание коленом удара рукой, затем крюк
Используя высоко поднятое
колено, свяжите его руку, затем
ответьте крюком ногой в голову.
Обратите внимание, что
положение вяжущего колена то же,
что и при ударе ногой. Вяжущее
действие одним движением пере
ходит в удар ногой. Избегая
всех излишних движений, Вы
сделаете такие действия особенно
быстрыми и эффективными.

8. Заключение
В боевых единоборствах существует древняя
поговорка: «Тренируйся всю жизнь и не достигнешь
совершенства, проленишься всего один день и ты уже
проиграл». Будьте терпеливы и упорны, и Вы добьё
тесь успеха несомненно. Все приведённые в этой книге
упражнения — от простых до самых сложных, по
мнению Уоллеса, очень помогли ему в его тренировках.
Мы делимся ими с вами, но помните, что успех
придёт к Вам только от ваших усилий, честности и воли.
Закончим эту книгу ещё одной поговоркой:
«Чистое золото не боится испытания огнём».
Данный пример соединяет
лёгкий уклон и связывание
коленом, затем ответ крюком
в голову. Заметьте, что в
спарринге базовые лействия
выливаются в бесконечное множество
вариантов.