А * X * Г У С А Л О В

ВОЗВРАТА
А У Ч Н О ПОПУЛЯРНАЯ М Е Д И Ц И Н СК А Я Л И Т Е Р А Т У Р А
Кандидат педагогических наук
А. X. ГУСАЛОВ
ГИМНАСТИКА ДЛЯ ВСЕХ
Издание второе
Издательство «Мединина»
Москва - ■ 1968

О 7
1
615 33 Гусанов А. X.
' ^6	I имнастика для всех. М., изд-во «Медици¬
на», 4 л.
В брошюре приведены комплексы физических упражнений обще-
гиенического характера, рассчитанные на длительный период занятий,
для мужчин и женщин разных возрастов, желающих самостоятельно
заниматься физическими упражнениями.
Во второе издание брошюры внесены изменения и дополнения.
5—5
398—67
Гусалов Алихан Хатахцкоевич
Гимнастика для всех
Редактор Б. В. Самарин
Техн, редактор И. С. Ким	Корректор О. И. Зубарева
Художественный редактор Н. А. Гурова
Обложка художника Л. М. Чернышева
Сдано в набор 16/У111 1967 г. Подписано к печати 1/Х1 1967 г. Формат бу¬
маги бОХЭО'/и. печ. л. 2.5 (условных 2.60 л.), уч.-изд. л. 2,39. Бум тип М> 2
Тираж 200 000 экз. Т-15043. МН-88. Зак. 474. Цена 7 коп.
Издательство «Мединина». Москва. Петроверигский пер.. 6/8.
Типография издательства «Звязда». Минск. Ленинский пр. 79.
С изменением жизненных условий, с ростом культуры, с про¬
грессом в социальной жизни будет улучшаться физическое со¬
стояние людей. Ученые считают, что средняя продолжительность
жизни человека должна быть не менее 120—150 лет.
В человеке еще много несовершенного. В свое время великий
русский ученый И. И. Мечников утверждал, что человек как
биологический организм еще не сложился до конца.
Чем лучше будут условия жизни, тем здоровее и крепче бу¬
дет организм людей. Известно, например, что за последние де¬
сятилетия средняя продолжительность жизни в нашей стране
выросла вдвое.
В настоящее время в капиталистических странах, где господ¬
ствует эксплуатация человека человеком, большая часть чело¬
вечества обречена на голод, недоедания, болезни и войны во
имя благополучия кучки капиталистов.
Только в СССР и странах социалистического содружества
человек занял надлежащее место. Впервые в истории он стано¬
вится в центре как творец и созидатель новой жизни.
Можно представить себе, как будут улучшаться биологиче¬
ские свойства человеческого тела, когда люди избавятся от со¬
циального неравенства, от всех форм угнетения и эксплуатации,
от ужасов войны и на земле утвердится Мир, Труд, Свобода,
Равенство, Братство и Счастье всех народов.
Перед советской наукой стоит задача продления жизни че¬
ловека. Борьба за здоровье людей, их творческое долголетие —
большая социальная проблема, решение которой возможно
только в условиях социалистического общества.
Забота Коммунистической партии и Советского государства
о человеке, его здоровье, создании условий, благоприятствующих
продлению жизни советских людей, повседневно ощущается на¬
шим народом.
Коренным образом улучшаются условия, облегчающие труд
и быт, повышающие жизненный уровень народа.
В Программе КПСС говорится, что в период перехода к
коммунизму возрастают возможности воспитания нового чело¬
века, гармонически сочетающего в себе духовное богатство,
моральную чистоту и физическое совершенство.

Физическая культура и спорт являются одним из средств
коммунистического воспитания; всестороннего развития и укреп¬
ления здоровья трудящихся.
Внедрить физическую культуру и спорт в быт народа, в быт
каждой семьи, добиться того, чтобы физическая культура стала
жизненной потребностью каждого советского человека, помощ¬
ником в груде и отдыхе, в борьбе против болезней за долголет¬
нюю гворческую жизнь вот благородная задача всех физкуль¬
турных, профсоюзных, комсомольских и других организаций.
Борьба за здоровье и долголетие народа—дело большой
государственной важности. Успех этой борьбы зависит от актив¬
ности и непосредственного участия в ней каждого советского
человека.
НЕКОТОРЫЕ ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗМА
ЧЕЛОВЕКА МОЛОДОГО, СРЕДНЕГО И СТАРШЕГО
ВОЗРАСТА
Юноши и девушки с 16—17 лет вступают в пору возмужания,
накопления сил, становления человека.
К 21 -22 годам в основном завершается физическое и психи¬
ческое развитие. Увеличивается масса мышц и сухожилий.
В мышцах уменьшается количество воды, они становятся плот¬
нее, содержат больше белковых, жировых и неорганических ве¬
ществ, мышечная ткань становится более упругой и эластичной.
Каждый молодой человек мечтает быть здоровым, сильным,
физически развитым. Это требует постоянного соблюдения пра¬
вильного режима труда и отдыха, систематических занятий физи¬
ческой культурой и спортом. Занятия физическими упражнения¬
ми повышают общий тонус организма, укрепляют здоровье и
способствуют умственной деятельности. Состоянию равновесия
в организме, ощущению жизненной бодрости содействуют все¬
возможные виды закаливания.
Со дня рождения и до глубокой старости развитие у чело¬
века претерпевает своеобразные изменения.
И. 11. Павлов показал, что жизнь человеческого организма
проходит через различные фазы, до 35 лет его жизнедеятельность
в основном неизменно увеличивается, от 35 до 60 лет устанав¬
ливается определенное равновесие, а после 60 лет жизнедея¬
тельность организма начинает постепенно снижаться. Однако
срок наступления старости во многом зависит от условий и об¬
раза жизни, вредных привычек и перенесенных заболеваний.
Возрастные изменения происходят неравномерно. Примерно
после 40—45 лет могут появляться различные изменения со сто¬
роны сердечно-сосудистой и дыхательной систем, замедляться
обмен веществ, у некоторых накапливаются большие жировые
отложения.
С наступлением старости наблюдается понижение возбуди¬
мости коры больших полушарий. Наступает общее ослабление
реактивности мозга, что затрудняет выработку новых условных
рефлексов и способствует более быстрому, чем раньше, их уга¬
санию.
С 50 -55 лет начинается ухудшение функций нервной систе¬
мы, что проявляется в замедлении реакции, понижении и ухуд¬
шении памяти. Нарушения течения процессов возбуждения и
торможения в коре головного мозга вызывают значительные
отклонения в регуляции кровообращения, теплорегуляции,
обмене веществ и др.
Таким образом, явления старения теснейшим образом связа¬
ны с функциями высшей нервной деятельности.
С возрастом изменяются функции вегетативной нервной
системы. Это выражается в замедлении ритма работы сердца
(брадикардия), ослаблении периферического кровообращения,
повышении секреции желез пищеварительного тракта. Обмен
веществ постепенно понижается вследствие ослабления окисли¬
тельных процессов в организме.
Большим изменениям подвергается сердечно-сосудистая
система, что выражается в понижении способности организма
приспосабливаться к физическим напряжениям.
С возрастом различные клетки в организме подвергаются
атрофии и замене их соединительной тканью. Это относится и к
мышечным волокнам сердца, вследствие чего работоспособность
сердца понижается. Изменяется важнейшее свойство сердечной
мышцы ее сократимость, что связано с ухудшением крово¬
снабжения сердца в зависимости от возрастных изменений
эластических свойств стенок сосудов и уменьшением их про¬
света. Понижаются и другие функции сердечной мышцы — воз¬
будимость и проводимость. В связи с этим ухудшается крово¬
обращение, что приводит к недостаточному питанию тканей.
Кровеносные сосуды становятся малоподатливыми и теряют
эластичность. В связи с этим артериальное давление у пожилых
людей несколько повышено. При резком и значительном повы¬
шении артериального давления у пожилых людей возникает
опасность разрыва измененных сосудов.
С возрастом в венах постепенно атрофируются венозные
клапаны, вследствие чего ухудшается венозное кровообращение,
приток крови к сердцу может уменьшиться, что сопровождается
отечностью ног.
Изменения происходят и в органах дыхания: понижается
эластичность стенок альвеол, они становятся менее податливы¬
ми, растягиваются, что может привести к развитию эмфиземы
легких. Глубина дыхания уменьшается, жизненная емкость лег¬
ких падает.
Газообмен становится менее интенсивным. Постепенно про¬
грессируют процессы атрофии в мышцах, особенно у людей, ве¬
4
2 Зак. 474

дущих малоподвижный образ жизни. Мышцы становятся дряб¬
лыми, их упругость и растяжимость уменьшаются, значитель¬
ное количество капилляров в мышцах запустевает, мышечная
сила снижается.
11с1 такой ткани или органа в человеческом организме, ко¬
торые не подвергались бы возрастным изменениям. .
Наука не прошла мимо процессов старения. Появились раз¬
личные теории, авторы которых, пользуясь данными биологии
и физиологии, стремились разгадать и объяснить причину ста¬
рое иг Однако все эти теории оказались несостоятельными, так
как объясняли только частные вопросы старения.
Учение 11. 11. Павлова и его учеников о ведущей роли Цент¬
ральной нервной системы во всех функциях нашего организма
доказывает, что процессы старения обусловлены состоянием
цен т рал иной нервной системы.
Кора головного мозга координирует различные процессы в
организме I! ответ на внутренние и внешние раздражения, уста¬
навливает равновесие между внешней средой и внутренними
процессами. При нарушении этого равновесия происходит
нарушение жизнедеятельности во всех органах и системах, на¬
ступает болезненное состояние.
Наука, вскрывая сущность старения организма, пришла к
выводу, что люди умирают преждевременно и что сам человек
преступным образом сокращает годы своей жизни.
Изучение изменений в организме, происходящих с наступле¬
нием старости, и причин, их ускоряющих, дает право утверждать,
что с устранением этих причин па многие годы замедляется раз¬
витие изменений, свойственных старческому одряхлению.
Что можно противопоставить причинам, рождающим болезни,
ускоряющим приближение старости, укорачивающим нашу
жизнь?
Какие эффективные меры, кроме тех, которые осуществля¬
ются нашим государством, предлагает наука в борьбе за нор¬
мальную, здоровую, естественную, физиологическую старость,
за наше долголетие?
«Такими чудодейственными, простыми по выполнению меро¬
приятиями,— пишет профессор И. М. Саркпзов-Серазини, явля¬
ются нормируемые процессы физического труда и движений,
воплощенные в многочисленных формах физических упражнений
и спорта. Труд является основным условием человеческой жизни,
а физические упражнения всегда были источником возникно¬
вений положительных и радостных эмоций, развития силы,
■ I р еду и р еж ден и я за бол е в а ии й».
Не переоцениваем ли мы значение физических упражнений
в борьбе за продление жизни человека с заболеваниями, уско¬
ряющими наступление старости?
На этот вопрос красноречиво отвечает вся многовековая
история медицины, история поисков тех средств и методов в
борьбе за здоровье человека, которые гениальные представите¬
ли науки выдвигали на первое место. Значение чистого воздуха
и физических упражнений в борьбе за долголетие известно с
времен глубокой древности.
В настоящее время в СССР существует и успешно внедря¬
ется в быт научно обоснованная, получившая всенародное при¬
знание советская система физического воспитания, последова¬
тельно охватывающая все слои населения от мала до велика,
являющаяся мощным средством укрепления и сохранения здо¬
ровья, повышения работоспособности и продления активной
творческой жизни советских людей.
НЕКОТОРЫЕ ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА
Женский организм по своему строению и функциональным
возможностям в значительной степени отличается от мужского.
Женщина имеет меньший рост, вес, более округлые формы
тела. Сравнительные данные физического развития показывают,
что жировая ткань у мужчин составляет 18% веса тела, а у
женщин — 28%, вес мускулатуры у мужчин достигает 40 — 45%
веса тела, а у женщин только 32%.
Вес сердца у женщин не превышает в среднем 220 граммов,
в то время как у мужчин оно весит 300 -400 граммов. Рост
женщин отстает от мужчин на 10 сантиметров, жизненная ем¬
кость легких меньше на 1000--1500 кубических сантиметров.
Пульс и дыхание у женщин, как правило, чаще, артериаль¬
ное давление выше, мышцы слабее, чем у мужчин. При опреде¬
лении физической нагрузки приходится считаться с особенно
стями женского организма, особенно в периоды менструации,
климакса, беременности.
У многих женщин перед менструацией повышется артериаль¬
ное давление, учащается пульс. Отмечается общее недомогание,
раздражительность, боли в области поясницы.
Климакс наступает в возрасте 40—50 лет, часто сопровож¬
дается угнетением нервной деятельности, повышенной раздра¬
жительностью. У женщин, занимающихся физическими упражне¬
ниями, как правило, климактерический период протекает мягче.
Занятия гимнастикой и спортом положительно влияют на физи¬
ческое развитие и функциональные возможности женщин.
ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА
Здоровье человека зависит от многих факторов.
При правильном режиме труда и отдыха, бодрствования и
сна, при рациональном режиме питания и достаточной фи.чиче
2*	7
скоп нагрузке человек сохраняет хорошее здоровье и высокую
работоспособность на многие годы.
Физические упражнения оказывают всестороннее воздей¬
ствие на человеческий организм, и на все его ткани и клетки.
Систематические занятия физическими упражнениями разви¬
вают силу, выносливость, подвижность, совершенствуют управ¬
ление движениями, которое осуществляет нервная система,
благодаря чему организм человека лучше приспосабливается к
большим и сложным нагрузкам, легче и экономнее осуществля¬
ет движения.
Благодаря физическим упражнениям улучшается осанка,
укрепляется опорно-двигательный аппарат, прочнее становятся
кости, связки и сухожилия.
Систематические занятия физическими упражнениями
заметно влияют на внешние формы тела. Приобретенная строй¬
ность, а также подвижность в суставах и позвоночнике сохраня¬
ются и в преклонном возрасте.
Малоподвижный образ жизни, наоборот, преждевременно
старит человека. Он становится обрюзгшим, живот отвисает,
резко ухудшается осанка, появляется сутулость, грудь стано¬
вится впалой, мышцы -дряблыми, ухудшается работа внутрен¬
них органов.
Сердце под влиянием физических упражнений, назначаемых
в соответствии с возрастом и физической подготовкой, не только
не слабеет, но становится более выносливым.
Если у нетренированного человека в покое сердце при каж¬
дом сокращении выбрасывает в аорту 50 —60 граммов крови,
то сердце тренированного человека способно проталкивать в аор¬
ту при каждом сокращении в 1 '/г—2 раза больше крови, то
есть 80-100 граммов и более. Сердце тренированного человека
работает экономнее и во время больших физических напряже¬
ний способно значительно учащать свои сокращения — до
240-280 в минуту. Нетренированное сердце не в состоянии вы¬
держать подобное напряжение. Сердце спортсмена проталкива¬
ет больше крови при своем сокращении, чем дряблое сердце
человека, не знимающегося физической культурой.
При выполнении физических упражнений возрастает пот¬
ребление кислорода, энергичнее работают легкие и сердце.
Глубокие и ритмичные дыхательные движения помогают пра¬
вильному кровообращению. Под влиянием физических упраж¬
нений увеличивается жизненная емкость легких, более эластич¬
ными становятся реберные хрящи.
Если в спокойном состоянии человек вдыхает 6—8 литров
воздуха в минуту, то при физической работе, беге или плавании
это количество увеличивается до 120—140 литров и более.
Средняя жизненная емкость легких у женщин со средним
физическим развитием равна 2500-2800 кубических сантимет¬
ров, у мужчин — 3000—3500 кубических сантиметров, а у спорт¬
сменов она доходит до 4500—6000 кубических сантиметров и
более.
Систематические занятия спортом способствуют укреплению
мышечной системы, развитию и увеличению ее в объеме. Под
воздействием физических упражнений увеличивается кровоснаб¬
жение мышц, расширяется просвет мельчайших сосудов (капил¬
ляров), пронизывающих мышцы, и увеличивается их количество.
Еще И. М. Сечанов указывал на значение мышечных движе¬
ний для развития деятельности мозга. Мышечная работа создает
ощущение бодрости, легкости и удовлетворения. При выполне¬
нии физических упражнений резко возрастает потребность в кис¬
лороде, поэтому чем больше работает мышечная система, тем
энергичнее работают легкие и сердце.
Большое влияние оказывают физические упражнения на ра
боту желудочно-кишечного тракта: они устраняют застойные
явления и запор, наблюдаемые у людей, ведущих малоподвиж¬
ный образ жизни. /Движения оказывают положительное влияние
на обмен веществ и работу органов выделения. Физические
упражнения улучшают артериальное и венозное кровообраще¬
ние, усиливают функции кровеносной и лимфатической систем.
Систематические занятия физической культурой способству¬
ют сохранению высокой работоспособности до глубокой старо¬
сти благодаря активизации нервных процессов, повышению
функциональной подвижности коры головного мозга и улучше¬
нию функций наших органов и систем. Физические упражнения
усиливают окислительно-восстановительные процессы, обмен
веществ. Физические упражнения и спорт являются вечным
источником здоровья, бодрости, красоты и долголетия.
САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
Возможность самостоятельно заниматься физическими
упражнениями у'себя дома сравнительно давно прельщает лю¬
дей. Еще в 1855 г. врач Данил Готлиб-Мориц Шребер выпустил
первое руководство по комнатной гимнастике. Уже в следующем
году появился русский перевод этой книги. Об интересе населе¬
ния к самостоятельным занятиям физическими упражнениями
говорит то, что эта книга выдержала 10 изданий на русском
языке, 50 на немецком и многих других языках.
Еще больший успех достался автору книг «Моя система»,
«15 минут в день», «Пять минут в день» — датчанину Мюллеру.
Только на русском языке до 1914 г. его книги были изданы ти¬
ражом 500 000 экземпляров. Не меньший интерес вызвали ком¬
натная гимнастика Клосса, гантельная гимнастика Сандова,
система Прошека, система Анохина и другие. Однако все эти
системы были примитивными, ненаучными.
8
9

Великая Октябрьская социалистическая революция раскрыла
широкие возможности для создания научно обоснованной систе¬
мы всестороннего физического воспитания трудящихся. За годы
советской власти физкультурное движение накопило богатейший
опыт, большое разнообразие средств и методов физического
воспитания.
Все это должно быть использовано и приумножено, так как
сейчас речь идет о невиданном размахе массовой физкультурно¬
оздоровительной и спортивной работы среди населения, о борьбе
за внедрение физической культуры и спорта в повседневный быт
каждой семьи, каждого советского человека.
Самостоятельные занятия физическими упражнениями долж¬
ны занять видное место в жизни многих люден как источник бод¬
рости, жизнерадостности, трудоспособности и долголетия. До¬
машняя гимнастика	гимнастика миллионов и по праву назы¬
вается народной.
В практике существуют так называемые постоянные гимна¬
стические комплексы, которые повторяются изо дня в день в
течение длительного времени. Так, заслуженный мастер спорта,
экс-чемпион Европы профессор Н. Г. Озолин в течение многих
лет применяет один и тот же комплекс, состоящий из двух де¬
сятков упражнений. Конечно, универсальной гимнастики, кото¬
рая удовлетворяла бы всех, не существует, так же как не суще¬
ствует лекарства от всех болезней.
Желающие самостоятельно заниматься физическими упраж¬
нениями, могут найти подходящее пособие для самостоятель¬
ных занятий. За последние годы издан ряд таких пособий. Инте¬
ресны и оригинальны работы Е. II. Журавлева «По утрам, во
время работы, на отдыхе», 111. 3. Гусака «Упражнения с ганте¬
лями и резиновым амортизатором», В. II. Мачинского «Гимна¬
стика, исправляющая осанку», В. Г. Пустовойта «Гантельная
гимнастика», Р. П. Мороза «Развивайте силу», Т. И. Степанова
и Е. А. Флеровского «Ты можешь стать сильным» и других
авторов.
Нередко на вопрос «Занимаетесь ли Вы физической куль¬
турой?» отвечают: «Да, я ежедневно делаю .зарядку по радио
и считаю, что этого вполне достаточно». Другие отвечают: «Каж¬
дое воскресенье ловим рыбу».
Специалисты физического воспитания считают, что для того
чтобы удовлетворить ежедневную потребность человека в дви¬
гательной активности, необходимо, особенно людям, ведущим
малоподвижный образ жизни, помимо ежедневной утренней гим¬
настики, заниматься самостоятельно физическими упражне¬
ниями (именно этому посвящено настоящее руководство) или за¬
ниматься в группе здоровья. Кроме того, следует ввести еже¬
дневную прогулку на свежем воздухе, зимой хотя бы один раз
в неделю организовать лыжную прогулку или катание на конь¬
ках, а летом — загородные прогулки, походы.
Настоящее руководство предназначено для практически здо¬
ровых мужчин и женщин разного возраста.
Условная возрастная классификация
Возраст
Молодой
Средний
Старший
Женщины
16—30 лет
31—45 »
46—55 »
Мужчины
17—35 лет
36—50 »
51—60 »
Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям физи¬
ческими упражнениями, следует посоветоваться с врачом, какой
комплекс упражнений, учитывая ваше состояние здоровья и фи¬
зическую подготовленность, вам рекомендовать.
Женщины 56 лет и старше, мужчины 61 года и старше в за¬
висимости от состояния здоровья и физической подготовки мо¬
гут заниматься по комплексу, предназначенному для старшего
возраста. При этом следует исключить более трудные упражне¬
ния, а остальные выполнять в меньшей дозировке и в медленном
темпе, делая перерывы для отдыха между ними.
Людям старше 70- -75 лет рекомендуется заниматься под
наблюдением врача в лечебно-профилактическом учреждении.
Нагрузку в упражнениях можно варьировать, уменьшая или
увеличивая дозировку (количества повторений), темп (скорости
движения), амплитуду (размах движения), вводя отягощение
(гантели и другие предметы), а также усложняя исходное по¬
ложение. Каждое упражнение следует выполнять в обе стороны.
По совету врача или специалиста физического воспитания
комплекс может быть дополнен упражнениями специального воз
действия, например упражнениями для исправления сутулости
или укрепления мышц живота.
Занятия нужно начинать с ходьбы на месте, высоко нодни
мая колени, а заканчивать — ходьбой или непродолжительным
и медленным бегом в течение 1—2 минут. После занятия полез¬
но сделать прогулку на свежем воздухе.
ВРАЧЕБНЫЙ КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ
Занятия физическими упражнениями связаны с активной
деятельностью органов и систем человеческого организма
нервной, мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной, выдели¬
тельной и др.
Поэтому, приступая к занятиям физическими упражнениями
и спортом, необходимо пройти медицинское освидетельствование.
У людей среднего и старшего возрастов возможны отклоне¬
ния в состоянии здоровья. Сами по себе они не являются препят
ствием к занятиям физическими упражнениями, однако важно
10

посоветоваться с врачом о выборе физических упражнении и
определении нагрузки в занятиях. На основании медицинского
освидетельствования врач определяет соответствующую меди¬
цинскую группу и подбирает рациональный режим занятий.
К первой (основной) медицинской группе относятся лица без
отклонений в физическом развитии и состоянии здоровья и с
незначительными отклонениями в них, но с достаточной физиче¬
ской подготовленностью.
Ко второй (подготовительной) медицинской группе относятся
лица с незначительными отклонениями в физическом развитии
и состоянии здоровья, без существенных функциональных изме¬
нений и без достаточной физической подготовки.
К третьей (специальной) медицинской группе относятся
лица, имеющие значительные отклонения в состоянии здоровья
постоянного или временного характера, которые не мешают вы¬
полнению обычной производственной работы, но являются про¬
тивопоказанием к занятиям в основной и подготовительной
группах.
Повторные осмотры проводятся через 4—6 месяцев. В проме¬
жутках между враче.бными обследованиями необходимо система¬
тически следить за состоянием своего здоровья. В этом зйачи-
тельную помощь может оказать самоконтроль.
Самоконтроль позволяет вовремя заметить те или иные от¬
клонения в состоянии здоровья, предупредить и устранить от¬
рицательные явления, приучает к соблюдению режима, выполне¬
нию гигиенических требований, к регистрации объективных дан¬
ных и правильной их оценке.
При самоконтроле учитывают объективные данные: рост, вес
тела, частоту пульса, окружность грудной клетки, мышечную
силу, жизненную емкость легких и другие, а также субъектив¬
ные данные: сон, аппетит, самочувствие, работоспособность,
чувство боли, одышку, состояние желудочно-кишечного тракта
и другие.
Проводится самоконтроль 1 -3 раза в неделю в одно и то же
время дня, по возможности в одинаковых условиях, утром тотчас
после сна и после тренировки. Дневник самоконтроля следует
показывать врачу (при повторных осмотрах).
В дневник самоконтроля следует вносить и все нарушения
режима, а женщинам, организм которых значительно отличается
от мужского, в графу «Дополнительная запись» следует заносить
сведения об отклонениях в менструальном цикле и другие све¬
дения.
Если поблизости нет врачебного кабинета, то показатели спи¬
рометрии, динамометрии, веса можно записывать реже — 1 -
2 раза в месяц, а рост (для молодых) — один раз в полгода — год.
Следует помнить, что самоконтроль не заменяет, а дополняет
врачебный контроль. Посоветуйтесь с врачом, как составить
дневник самоконтроля.
КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ ДЕВУШЕК
Упражнение 1
Ходьба на месте (высоко поднимая колени) 1 минута.
И. и.1 — основная стойка (скакалка2 сложена вчетверо, дер¬
жать за концы).
1-—23 — отставляя правую ногу назад на носок, поднять руки
вперед, вверх, потянуться — вдох.
Повторить медленно 2—4 раза (рис. I).
Упражнение 2
И. п. — руки вверх.
1	— опуская (расслабленные) руки в стороны вниз, скрестить их
перед грудью.
2	— руки в стороны.
3	— повторить счет 1.
4	— опуская руки вниз, поднять их (энергично) в стороны, вверх.
Повторить 8—12 раз (рис. 2).
Упражнение 3
И. п. ноги на ширину плеч, руки вперед в стороны, ладони вниз.
1	поднять правую ногу вперед и коснуться ладони левой руки.
2	— и. п.
Повторить 8 12 раз (рис. 3).
Упражнение 4
И. п. ноги врозь, руки за голову.
1	повернуть туловище направо, правую руку в сторону ла¬
донью вверх выдох.
2	- и. п. — вдох.
Повторить 8 10 раз (рис. 4).
Упражнение 5
И. п. — ноги врозь (скакалку, сложенную вчетверо, держать за
концы).
1	наклоняя туловище влево, руки вверх — выдох.
2	— и. п.— вдох.
Повторить 6—8 раз (рис. 5).
1	И. п.— исходное положение.
2	Скакалка длиной 2—2,5 м.
3	Счет, на который нужно выполнять упражнения.
12

Упражнение 6
7
И. и.-— ноги врозь.
1	— наклоняясь вперед, коснуться руками пола — выдох.
2	— повторным (пружинящим) наклоном вперед отвести руки
назад.
3	— повторным наклоном вперед коснуться пола руками.
4	— и. п.— вдох.
Повторить 6—8 раз (рис. 6).
Упражнение 7
И. п,— встать на колени, руки вперед, ладони вниз.
1—2 — сесть на коврик слева — выдох.
3—4 — и. п.— вдох.
Повторить 8—10 раз (рис. 7).
Упражнение 8
И. п.— ноги врозь, руки вверх (скакалку, сложенную вдвое, дер¬
жать за концы).
1	наклоняясь вперед, коснуться левой рукой носка правой но¬
ги — выдох.
2	— и. п.— вдох.
Повторить 8—10 раз (рис. 8).
Упражнение 9
И. п.— сесть на коврик, ноги вперед (левую повыше), опереться
руками сзади о пол.
1	— переменить положение ног.
2	— и. п.
Повторять быстро 15—20 секунд (рис. 9).
Упражнение 10
И. п.— скакалку (сложенную вчетверо, держать за концы) на
лопатки.
1—2 — поднимая руки вверх, прогнуться — вдох.
3—4 — и. п.— выдох.
Повторить 6—8 раз (рис. 10).
Упражнение 11
И. п.— ноги врозь, руки вверх в стороны (скакалку, сложенную
вдвое, держать за концы).
1—4 — круговое движение туловищем.
Повторить 3—4 раза (рис. 11).
15

Упражнение 12
И. п. — основная стойка (скакалку, сложенную вчетверо, держать
за концы).
1—шаг левой ногой вперед, встать на правое колено, руки
вверх — вдох.	'
2	— наклоняясь вперед, сесть на пятку правой ноги, коснуться
руками носка левой ноги — выдох.
3	— выпрямляясь, принять положение счета 1 — вдох.
4	— и. и.—■ выдох.
Повторить 4—6 раз (рис. 12).
Упражнение 13
И. п.— сесть на коврик, ноги врозь, руки вверх, пальцы пере¬
плетены.
1	- наклоняясь вперед, коснуться руками носка левой ноги —
выдох.
2	— и. п,—=■ вдох.
Повторить 6-8 раз (рис. 13).
16
И. п.— основная стойка (скакалку, сложенную вчетверо, держать
за концы).
1—3— шаг левой ногой вперед (правая сзади на носке), подни¬
мая руки вверх, сделать три рывка руками назад — вдох.
4 — и. п.— выдох.
Повторить 4	6 раз (рис. 14).
Упражнение 15
И. п.— руки на поясе.
Прыжки на месте 30—40 секунд (рис. 15).
Ходьба на месте 25—30 секунд (рис. 16).
По мере втягивания в занятия выполнять прыжки через скакал¬
ку 1—2 минуты.
Упражнение 16	.
Т .	<,	,	\	.
И. п. основная стоика (скакалку, сложенную, цчкяверр,.дер-ж.ать
за концы).	-'
1—2 — руки вперед вверх — вдох.
3—4 ■—и. п. — выдох.
Повторить 3—4 раза (рис. 17).

комплекс ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ ЖЕНЩИН СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА
Ходьба на месте (высоко поднимая колени) — 1 минута.
Упражнение 1
И. и.1 основная стойка (палку2 горизонтально вниз держать
за концы).
I 23 шаг левой ногой в сторону, палку горизонтально
вверх - вдох.
3	-4 и. и.— выдох.
Повторить медленно 3—4 раза (рис. 18 и 19).
Упражнение 2
И. п. палку горизонтально на грудь.
1	палку горизонтально вверх вдох.
2	палку горизонтально на лопатки — выдох.
3	палку горизонтально вверх — вдох.
4	и. в.— выдох.
Повторить 6—10 раз (рис. 20 и 21).
Упражнение 3
И. и. палку горизонтально на грудь.
1	поднять'правую ногу вперед, палку горизонтально вперед —
выдох.
2	и. п.— вдох.
Повторить 8- 10 раз (рис. 22).
Упражнение 4
И. п. ноги врозь, палку горизонтально вниз.
1 2 - поворачивая туловище направо, палку горизонтально
вверх — вдох.
3—4 — и. п.— выдох.
Повторить 6-—8 раз (рис. 23).
1	И. п. - исходное положение.
2	Палка круглая длиной 110—120 см, диаметром 2,5—3 см.
3	Счет, на который нужно выполнять упражнение.
Упражнение 5
И. и. — ноги врозь, палку горизонтально на лопатки.
1 2 приседая на левой ноге, наклониться вправо, палку горн
зонтально вверх — выдох.
З-Г-4 ,— п п вдох.
Повторить 4 - -6 раз (рис. 24).
Упражнение 6
И. п. ноги на ширину плеч, палку горизонтально на грудь.
1	— наклониться вперед, коснуться руками пола выдох.
2	— и. и.
3	— палку горизонтально вверх, прогнуться — вдох.
4	— и. п.
Повторить 6—8 раз (рис. 25).
Упражнение 7
И. и. ноги врозь, палку за спину в изгибах локтей.
1 4 — круговое движение туловищем.
Повторить 3 -4 раза (рис. 26 и 27).
Упражнение 8
И. п. - сесть на коврик, палку горизонтально вперед.
1 — 2 —сгибая правую ногу, перенести через палку и разогнуть.
3	4 — и. п.
Повторить 6—8 раз (рис. 28).
Упражнение 9
И. п.— встать на колени, палку горизонтально на лопатки.
1—2 — палку горизонтально вверх, прогнуться — вдох.
3—4	- и. п.— выдох.
Повторить 8—10 раз (рис. 29).
Упражнение 10
И. п.— лечь на коврик лицом вниз, руки согнуты, ладони вниз.
1—2 не отрывая таза от коврика, разогнуть руки и прогнуть
ся - - вдох.
3—4 — и. п.— выдох.
Повторить 6 8 раз (рис. 30).
18
19

Упражнение 11
И. п.— лечь на коврик на спину, ноги вперед, руки в стороны, ла¬
дони вниз.
1—2 — опустить ноги влево на коврик — выдох.
3—4 и. п.— вдох.
Повторить 8—10 раз (рис. 31 и 32).
Упражнение 12
И. п.— лечь на коврик на спину.
1 —2 — сгибая левую ногу, обхватить ее за голень и приблизить
колено к голове — выдох.
3—4 ..—. и п— вдох.
Повторить 6—8 раз (рис. 33).
Упражнение 13
И. п.— лечь на коврик на спину, согнутую левую ногу вперед,
правую полусогнутую вперед пониже.
Круговые движения ногами (имитируя езду на велосипеде).
Повторять 1 минуту (рис. 34).
Лежа на коврике, глубоко подышать, мышцы расслабить на
15—20 секунд.
Упражнение 14
И. п.— руки вперед.
1	— рывком руки в стороны.
2	— и. п.
Повторить 12—15 секунд (рис. 35).
Упражнение 15
И. п. руки согнуты для бега.
Бег на месте (высоко поднимая колени) 20—30 секунд.
Ходьба на месте с замедлением 15 20 секунд (рис. 36).
20
3 Зак. 474
21

Упражнение 16
И. п. - основная стойка.
1 2 — руки вперед вверх - вдох.
3—4 — и. п.— выдох.
Повторить 3—4 раза (рис. 37).
К0ПЛ?1	в и ,^3 И Ч ЕСК ИХ У П РАЖ Н Е Н И й
ДЛЯ ЖЕНЩИН СТАРШЕГО ВОЗРАСТА
Ходьба на месте (высоко поднимая колени) 1 минута.
Упражнение 1
И. п. 1 — основная стойка.
1	2 — РУки за голову.
2	руки вверх в стороны вдох.
3	— руки за голову.
4	и. п. — выдох.
Повторить медленно 4—6 раз (рис. 38, 39 и 40)
Упражнение 2
И. п. - руки в стороны.
' восемь кругов руками вперед.
•восемь кругов руками назад
Повторить 2—3 раза (рис. 41).
22
И- п— исходное положение.
Счет, на который нужно выполнять упражнение.
Упражнение 3
И. п.— руки на поясе.
1	— правую ногу согнуть в колене вперед.
2	— разогнуть правую ногу вперед.
3	— согнуть правую ногу в колене.
4	— и. п.
Повторить 3 4 раза (рис. 42).
Упражнение 4
И. п. — ноги врозь, руки перед грудью.
1—2 — повернуть туловище налево, руки в стороны.
3—4 — и. и.
Повторить 4 6 раз (рис. 43).
Упражнение 5
И. п.— основная стойка.
1 —3	три пружинистых наклона вперед, стараясь коснуться по¬
ла руками выдох.
4	— и. п. — вдох.
Повторить 6—8 раз (рис. 44).
Упражнение 6
И. II. - НОГИ ВрОЗЬ.
1 2 наклонить туловище влево, левая рука скользит вдоль по
ноге вниз, правая вдоль туловища вверх — выдох.
3—4 и. п. вдох.
Повторить 4 6 раз (рис. 45).
Упражнение 7
И. п. ноги врозь, руки па поясе.
1 4 круговое движение туловищем.
11овторить 2 4 ра <а (рис 16).
3*

Упражнение 8
И. и,—основная стойка.
1 2 — шаг левой ногой вперед, левую руку в сторону, правую
вверх — вдох.
3—4 — и п.— выдох.
Повторить 4—6 раз (рис. 47).
Упражнение 9
И. п,— руки вперед в стороны, ладони вниз.
1	—скрестить руки перед собой (левая сверху).
2	— скрестить руки перед собой (правая сверху).
Выполнять быстро 10—15 секунд (рис. 48).
Упражнение 10
И. п.	-основная стойка.
1 —левую ногу назад на носок, руки к плечам.
2—	3 — руки вверх в стороны — вдох.
4	— и. п.— выдох.
Повторить 2—3 раза (рис. 49 и 50).
Упражнение 11
И. п. руки на поясе.
1 -2 — присесть на носках — выдох.
3—	4 — и. п.— вдох.
Повторить 6—8 раз (рис. 51).
Упражнение 12
И. п,— встать на левое колено, правую ногу в сторону на носок,
руки на поясе.
1 —3 — три пружинистых наклона вправо, стараясь коснуться ру¬
ками носка правой ноги — выдох.
4 — и. п.— вдох.
Повторить 3—4 раза (рис. 52 и 53).
Упражнение 13
И. п,—лечь на коврик на спину, левую ногу согнуть вперед, пра¬
вая полусогнута.
Круговые движения ногами (имитируя езду на велосипеде).
Повторить 20—40 секунд (рис. 54).
Упражнение 14
И. п.— лечь на коврик на спину.
Глубоко подышать, мышцы расслабить на 15—20 секунд
(рис. 55).
Упражнение 15
И. п.— основная стойка.
Ходьба на месте (высоко поднимая колени) — 1 минута (рис. 56).
Примечание. В дальнейшем по мере втягивания в занятия вы¬
полнять приседания 6—8 раз или прыжки на месте 10—15 се¬
кунд с переходом на ходьбу.
Упражнение 16
И. л.— основная стойка.
1 -2 — руки в стороны ладонями вверх, прогнуться -— вдох.
3—4 — и. п.— выдох.
Повторить 3—4 раза (рис. 57).
КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ ЮНОШЕЙ
Ходьба на месте (высоко поднимая колени) — 1 минута.
Упражнение 1
И. п. 1 — основная стойка (гантели2 в руках).
1—2 3 — отставляя правую ногу назад на носок, руки в стороны
ладонями кверху — вдох.
3—4 — и. п.— выдох.
Повторить 3—4 раза (рис. 58 и 59).
1	И. п.— исходное положение.
2	Гантели весом 2—3 кг.
3	Счет, на который нужно выполнять упражнение.
26
27

Упражнение 2
И. п.— ноги на ширину плеч, левую руку вверх, правую назад
(гантели в руках).
1 2 - два пывка руками назад.
3- 4 — то же, переменив положение рук.
Повторять 15- 20 секунд (рис. 60).
Упражнение 3
И. п. - руки вперед (гантели в руках).
1	— левую ногу вперед, руки в стороны.
2	■— и. п.
Повторить 8 12 раз (рис. 61).
Упражнение 4
И. п.— ноги врозь, руки вверх (гантели в руках).
1	— повернуть туловище налево, руки в стороны — выдох.
2	— и. п.— вдох.
Повторить 8- 10 раз (рис. 62).
Упражнение 5
И. п.— ноги врозь, руки в стороны (гантели в руках).
1	- наклонить туловище влево, левую руку за спину, правую
вверх — выдох.
2	— и. п,— вдох.
Повторить 8—12 раз (рис. 63).
Упражнение 6
И. и.— ноги врозь, левую руку вперед, правую согнуть (гантели
в руках).
1	поворачивая туловище влево, рывком правую руку вперед,
левую согнуть.
2	— и. п.
Повторять 15 20 секунд (рис. 64).
Упражнение 7
И. п.— ноги врозь, руки в стороны (гантели в руках).
1	- наклонить туловище вперед, коснуться левой рукой носка
правой ноги — выдох.
2	— и. п.— вдох.
Повторить 8—10 раз (рис. 65).
Упражнение 8
И. п,—левую руку в сторону, правую вверх (гантели в руках).
1 -2 - приседая на носках, опустить правую руку в сторону вниз
и поднять ее влево (обе руки влево).
3—4 — вставая, правую руку движением вниз поднять в сторону,
левую вверх.
Повторить 3—4 раза (рис. 66 и 67).
Ходьба на месте 15—20 секунд.
29

Упражнение 9
И. п.—руки в стороны (гантели в руках).
13 —три пружинистых наклона вперед, касаясь пальцами рук
пола,— выдох.	7
4 ■— и. п.— вдох.
Повторить 8—10 раз (рис. 68).
/г
Упражнение 10
И. п.— встать спиной к стенке на шаг от нее, ноги на ширину
плеч.
1—2 поднимая руки вперед вверх и прогибаясь, коснуться ру¬
ками стены — вдох.
3—4 — и п — выдох.
Повторить 6—8 раз (рис. 69).
Упражнение 11
И. п.— лечь на коврик лицом вниз, руки согнуты, ладони вниз.
1—2 — разогнуть руки (туловище и ноги на одной прямой) —
выдох.
3—4 — и. п. — вдох.
Повторить 8—10 раз (рис. 70).
Упражнение 12
И. п.— сесть на стул (спинка стула сбоку), ноги закрепить, руки
за голову.
1—2 — наклониться назад — вдох.
3—4 — и. п.— выдох.
Повторить 8—12 раз (рис. 71).
Упражнение 13
И. п.— основная стойка.
1—3 — выпад левой ногой вперед, руки на левое колено и сделать
три пружинистых приседания — выдох.
4 — и. п.— вдох.
Повторить 4—6 раз (рис. 72).
Упражнение 14
И. п.— основная стойка.
1—3 — встряхивая кистями, поднять руки в стороны вверх —
вдох.
4 — опустить («уронить») руки вниз — выдох.
Повторить 3—4 раза (рис. 73).
74

Упражнение 15
Упражнение 5
И. п.— основная стойка.
1	— прыжком ноги врозь, руки в стороны.
2	— прыжком и. и.
Прыжки повторять 20—25 секунд, ходьба на месте 15—20 секунд
(рис. 74).
Упражнение 16
И. п.— основная стойка.
1—2 — руки в стороны вверх — вдох.
3—4 — и п — выдох.
Повторить 3—4 раза (рис. 75).
КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИИ
ДЛЯ МУЖЧИН СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА
Ходьба на месте (высоко поднимая колени) — 1 минута.
Упражнение 1
И. п. 1 — основная стойка.
1—22 — шаг правой ноги вперед, руки вперед вверх, прогнуть¬
ся — вдох.
3—4 — и п— выдох.
Повторить 3—4 раза (рис. 76).
Упражнение 2
И. п.— руки перед грудью.
1—2 — два рывка локтями назад.
3—4 ■— два рывка прямыми руками назад.
Повторить 10—12 раз (рис. 77).
Упражнение 3
И. п.— руки в стороны.
1	— поднять левую ногу вперед и сделать хлопок в ладоши под
ногой.
2	— и. п.
Повторить 8—10 раз (рис. 78).
Упражнение 4
И. п,— ноги врозь.
1	— поворачивая туловище налево, руки в стороны, ладони вверх.
2	— поворачивая туловище прямо, сжимая пальцы в кулаки, со¬
гнуть руки к плечам.
3	•— разжимая пальцы, разогнуть руки в стороны.
4	— и. п.
Повторить 4—6 раз (рис. 79 и 80).
1	И. п.— исходное положение.
2	Счет, на который нужно выполнять упражнение.
32
И. п.— ноги врозь, руки за голову.	.
1— 2 - наклоняя туловище влево, руки за спину — выдох.
3—4 — и. п. — вдох.
Повторить 6—8 раз (рис. 81)..

Упражнение 6
И. п.— основная стойка.
1—3 — три пружинистых наклона, вперед, касаясь пальцами
рук пола,— выдох.
4.—и. п.— вдох.
Повторить 8—12 раз (рис. 82).
Упражнение 7
И. п — ноги врозь, руки к плечам.
1>—2 — наклоняя туловище вперед, коснуться правым локтем
колена левой ноги — выдох.
3—4 — и. п. — вдох.
Повторить 8—10 раз (рис. 83).
Упражнение 8
И. п. — ноги врозь, руки на поясе.
1—4 — круговое движение туловищем.
Повторить 3—4 раза (рис. 84).
Упражнение 9
И. п.— встать на шаг лицом к столу, руки на стол. Бег на месте,
высоко поднимая колени, 30—40 секунд.
Ходьба на месте с замедлением 15- 20 секунд (рис. 85).
Упражнение 10
И. п.— сесть на стул, руки к плечам.
1—2 — поднимая руки вверх в стороны, прогнуться — вдох.
3—4 — и. п.— выдох.
Повторить 6—8 раз (рис. 86).
Упражнение 11
И. п.— встать лицом к стулу, правую руку на спинку стула, левую
ногу на сидение стула, левую руку на левое колено.
1—2 — встать на стул, перенести правую ногу вперед и опустить
ее на пол.
3—4 — то же назад в и. п.
Повторить 6—8 раз (рис. 87 и 88).
Упражнение 12
И. п.— встать правым коленом на сиденье стула, руки на пояс.
1—3 — три пружинистых наклона вперед, стараясь коснуться
руками пола,— выдох.
4 — и. п.— вдох (рис. 89).
Упражнение 13
И. п.— сесть на два стула (спинками наружу), ноги закрепить,
руки на поясе. -
1—2 — наклониться назад — вдох.
3—4 — и. п.— выдох.
Повторить 8—10 раз (рис. 90).
Упражнение 14
И. п.— сесть на стул.
1—3 — встряхивая кистями, поднять руки вверх вдох.
4 — опустить («уронить») руки вниз — выдох.
Повторить 3—4 раза (рис. 91).
35
34

Упражнение 3
Упражнение 15
И. п. — встать за стулом, руки на спинке стула.
1	— прыжком ноги врозь.
2	- прыжком ноги вместе.
Прыжки повторять 25 -35 секунд.
Ходьба на месте с замедлением 15-20 секунд (рис. 92).
Упражнение 16
И. п. - основная стойка.
1—2— руки в стороны вверх— вдох.
3—4 — и. п.— выдох.
Повторить 3- 4 раза (рис. 93).
КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
ДЛЯ МУЖЧИН СТАРШЕГО ВОЗРАСТА
Ходьба на месте (высоко поднимая колени)- 1 минута
Упражнение 1
И. п.1 — сесть па стул.
1—2 2 — руки в стороны вверх - вдох.
3—4 — и. п. — выдох.
Повторить медленно 3—4 раза (рис. 94).
Упражнение 2
И. п. - сесть на стул, руки в стороны.
1	— рывком руки назад.
2	— и п.
Повторить 12- 16 раз (рис. 95).
1	И. п. исходное положение.
2	Счет, на который нужно выполнять упражнение.
И. и. - сесть на стул.
1—2 - поставить левую ногу на сидение стула, обхватить руками
голень, стараясь подбородком коснуться колена — выдох.
3—4 — и. п.— вдох.
Повторить 6—8 раз (рис. 96).
Упражнение 4
И. п. — сесть на стул, обхватить ногами передние ножки стула,
заложить руки за голову.
1—2 — поворачивая туловище направо, правую руку в сторону
ладонью вверх выдох.
3—4 — и. п.— вдох.
Повторить 6—8 раз (рис. 97).
Упражнение 5
И. п.— сесть на стул, руками взяться сзади за верхнюю часть
спинки стула, ноги расставить.
1 —2 — разгибая руки, прогнуться вперед — вдох.
3—4 — и. п.— выдох.
Повторить 6—8 раз (рис. 98).
Упражнение 6
И. п.— сесть на стул, руки на поясе, ноги расставлены.
1—2 — наклонить туловище влево и коснуться левой рукой пола,
правой рукой держаться за спинку стула — выдох.
3—4 — и п — вдох.
Повторить 6—8 раз (рис. 99).
Упражнение 7
И. п — сесть на стул, ноги врозь, руки в стороны.
1 —2 — наклонить туловище вперед, старасяь левой рукой кос¬
нуться носка правой ноги, выдох.
3—4 — и. п.— вдох.
Повторить 6—8 раз (рис. 100).
Упражнение 8
И. п.— встать лицом к стулу на шаг от него, правую ногу на си¬
дение стула, руки в стороны.
1—2-	сгибая правую ногу, руки на правое колено— выдох.
3—4 — и. п.— вдох.
Повторить 6—8 раз (рис. 101).
Упражнение 9
И. п. — опереться руками о сидение стула, левую ногу назад на
носок.
1	- прыжком переменить положение ног.
2	— прыжком и. п.
Повторять 10- 15 секунд, затем ходьба на месте 15- 20 секунд
с постепенным замедлением (рис. 102).
37
36

Упражнение 10
И. п.— сесть на стул, руки за голову, ноги расставлены.
1—2 - разогнуть руки в стороны, ладонями кверху, прогнуться
вдох.
3—4 — и. и.— выдох.
Повторить 4—6 раз (рис. 103).
Упражнение 11
И. п.— ноги врозь, стул держать за сидение на вытянутых руках.
1 2— поднять стул вверх над головой, прогнуться — вдох.
3—4 — и. и,— выдох.
Повторить 3—4 раза (рис. 104).
Упражнение 12
И п.— встать правым коленом на сидение стула, руки на поясе.
1—3 — три пружинистых наклона вперед, руки вниз - выдох.
4 — и. п.— вдох.
Повторить 6—8 раз (рис. 105).
Упражнение 13
И. п,— встать за стулом, руки на спинке стула, левую ногу в сто¬
рону.
1	—прыжком встать на левую ногу, правую в сторону.
2	— прыжком и. п.
Повторять 15—20 секунд, затем ходьба на месте 15 20 секунд
с замедлением (рис. 106).
Упражнение 14
И. п.— ноги на ширину плеч.
1—3 — встряхивая кистями, поднять руки вверх вдох.
4 — опустить («уронить») руки вниз — выдох.
Повторить 3—4 раза (рис. 107 и 108).
Упражнение 15
И. п.— руки на поясе.
1 -2 —■ присесть на носках - выдох.
3—4 — и п .... вдох.
Повторить 6—8 раз.'Ходьба на месте 15- -20 секунд (рис. 109).
Упражнение 16
И. п. - основная стойка.
1 -2 — руки на пояс, прогнуться — вдох. »
3—4 — и п — выдох.
Повторить 3—4 раза (рис. ПО).