Bodytrainer
МИНУТНАЯ
ПРОГРАММА СОЗДАНИЯ
СТРОЙНОЙ ФИГУРЫ
Сабина Летувник
Юрген Фрайвальд
УДК 613.71
ББК 75.6
Л52
Серия основана в 1998 году
Перевела с немецкого Екатерина Тычина по изданию:
BODYTRAINER ROCKEN (Vorbeugen mit sanften Ubun-
gen) von Sabine Letuwnik und Jurgen Freiwald.
Mit Fotos von Horst Lichte.— Juli 2002.—
Reinbek bei Hamburg: Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH.
На русском языке публикуется впервые.
Оформление М. В. Драко
Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений,
накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой её
части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.
Летувник С., Фрайвальд Ю.
Л52 Укрепляем мышцы спины / С. Летувник, Ю. Фрай-
вальд //Пер. с нем. Е. Тычина.— Мн.: ООО «Попурри»,
2004.— 144 с.:ил.— (Серия «Здоровье в любом возра-
сте»).
ISBN 985-483-289-9.
Описано, зачем и как (дана эффективная программа упражнений)
человек должен развивать, укреплять и сохранять отменное здоровье
всех мышц собственной спины.
Для широкого круга читателей.
УДК 613.71
ББК 75.6
ISBN 985-483-289-9 (рус.) © Перевод. Издание на русском языке.
Оформление. ООО «Попурри», 2004
ISBN 3-499-61033-7 (нем.) © 1994/2002 by Rowohlt Taschenbuch
Verlag GmbH, Reinbek bei Hamburg
Всё ли вы знаете о своей спине?
Замкнутый круг
В последние годы тема болей в спине привлекает все
большее внимание. Это доказывает, например, тот факт,
что на такие боли в течение жизни жалуются от 70 до
80% людей.
Что лежит в основе данной проблемы? Этот вопрос
задают очень часто, тем не менее на него нелегко отве-
тить. Существенным является тот факт, что изначально
позвоночник служил для передвижения на четырех ко-
нечностях. Прямохождение человека привело к тому, что
позвоночник получил иную нагрузку, а также стал более
уязвимым. Кроме того, поскольку продолжительность
жизни человека растет, увеличивается и срок службы по-
звоночника.
Важную роль в возникновении проблем, связанных с
позвоночником, играет и то обстоятельство, что благо-
даря развитию цивилизации изменились условия труда
и отдыха человека. Зачастую эти условия оказывают не
только положительное воздействие на наше здоровье.
Несоответствие между нашей естественной предраспо-
ложенностью к движению и нашей реальной неподвиж-
ностью сегодня заметно, как никогда ранее.
Боли в спине — проблема цивилизации
Уровень развития современной техники не позволяет
человеку сделать лишний шаг или поднять лишний ки-
лограмм. Благодаря всеобщей механизации человек по-
3
чти не двигается. Мы не напрягаемся при вождении ав-
томобиля. В подземном гараже супермаркета стоит нам
сделать шаг — и мы уже в лифте, который подвозит нас
чуть ли не к самому прилавку. Подобные примеры можно
приводить бесконечно. Технический прогресс поставил
перед человеком новые проблемы.
В последние десятилетия существенно изменились и
наши условия труда. Монотонные действия в офисе или
на предприятии также ведут к неравномерной нагрузке
на опорно-двигательный аппарат и даже к его перегруз-
ке. Многие профессии предполагают продолжительное
сидение, которое сочетается с однообразием движений
(в качестве примера можно привести работу за компью-
тером). Позвонки часами находятся в неправильном по-
ложении. На межпозвоночные диски оказывается нерав-
номерная нагрузка, отдельные группы мышц перегруже-
ны, а другие, наоборот, расслаблены. Мышцы устают,
особенно в области шеи, плеч и поясницы. Чем продол-
жительнее нагрузка, тем больше искривляется позвоноч-
ник и прогибается спина, а в плечевом поясе возникают
болевые ощущения. Человек пытается исправить поло-
жение, но это вызывает дополнительное напряжение
мускулатуры, что, в свою очередь, ведет к усилению боли.
Получается замкнутый круг.
Рис. 1. Замкнутый круг болей в спине
4
Во многих профессиональных сферах производствен-
ный процесс характеризуется не столько недостатком
движения, сколько его монотонностью. Односторонние
нагрузки ведут к односторонней перегрузке и стрессо-
вым состояниям.
Вместо того чтобы после работы компенсировать недостаток
движения, большинство людей усаживаются в мягкое кресло,
окружив себя пакетиками с чипсами и сладостями. Это приво-
дит к дальнейшей нагрузке на организм.
Системой здравоохранения проблеме болей в спине
уделяется все более пристальное внимание. Разрабатыва-
ются все новые комплексы упражнений для спины и по-
звоночника. Но этого определенно недостаточно. У мно-
гих просто нет времени на занятия. Но кое-что можно
сделать и самостоятельно. В первую очередь вам необ-
ходимо научиться правильно держать осанку и контро-
лировать свои движения. Что касается правильной осан-
ки, то здесь следует упомянуть два обстоятельства. Во-
первых, вы должны знать, что такое правильная осанка
и какое значение она имеет для здоровья. Во-вторых, не-
обходимо должным образом развить мышечную систе-
му, чтобы принимать правильное положение и поддер-
живать его. Все это вы можете сделать благодаря упраж-
нениям, представленным в данной книге.
Недостаток или монотонность движений — главная причина
болей в спине. Рациональные движения являются лучшим спо-
собом избежать боли.
Упражнения, которые мы вам предлагаем, прекрасно
укрепляют мышцы туловища. Люди с хорошо развитой
мускулатурой реже страдают от болей в спине. Никакие
другие средства, будь то массаж или другие «пассивные»
процедуры, не имеют такого эффекта.
5
Эта книга даст вам возможность провести программу
по профилактике болей в спине в домашних условиях.
Она поможет вам и в том случае, если вы уже испытыва-
ете боль. Как только врач даст зеленый свет для заня-
тий, начинайте!
Профилактика
Различают три стадии профилактики.
•	При первичной стадии нет заметных нарушений по-
звоночника. Программа тренинга проводится в целях
предотвращения возможных проблем. Помните: глав-
ным фактором риска является недостаток или моно-
тонность движений.
•	При вторичной стадии отмечается наличие опреде-
ленных факторов риска, и даже болевых ощущений.
В таком случае тренинг поможет вам при возникно-
вении первых болей. При систематическом и надле-
жащем выполнении упражнений вы избавитесь от
боли за несколько недель.
•	При третьей стадии наблюдаются более серьезные по-
вреждения позвоночника, ведущие к болям. Упраж-
нения помогают приостановить разрушительный про-
цесс, а также улучшить общее состояние здоровья.
Как видите, тренинг не только поможет предотвра-
тить возникновение болей, но и избавит вас от уже име-
ющихся повреждений. Благодаря гармоничным и щадя-
щим упражнениям ваша спина снова станет здоровой и
сильной. Девиз нашей книги: движение — жизнь!
Позвоночник
Чтобы вы поняли, от чего возникают боли в спине и как
можно повлиять на этот процесс, мы проведем «экскур-
сию», посвященную строению позвоночника.
6
Позвоночник состоит из 24 позвонков, между кото-
рыми расположены межпозвоночные диски. Позвонки
образуют позвоночный столб, который окружает и за-
щищает спинной мозг. Это своеобразная опора для мы-
шечного и связочного аппарата.
Позвоночник имеет два изгиба, что способствует рав-
номерному распределению нагрузки. При ходьбе, беге,
прыжках и поднятии тяжестей позвоночник с двумя из-
гибами получает меньшую нагрузку, чем позвоночник с
одним изгибом.
Занимаясь повседневными делами или спортом, старайтесь со-
хранять S-образный изгиб позвоночника при любой нагрузке.
Это позволит вам сохранить правильную осанку.
Шея
Грудная клетка
Поясница
Крестец и копчик
Рис. 2. Позвоночник в форме буквы «S». Чаще всего боли наблю-
даются в области поясницы (62%) и шеи (36%), в то время как
боли в области груди отмечаются лишь в 2% случаев.
7
Позвоночник состоит из множества двигательных сег-
ментов. К каждому из таких сегментов относятся тело
позвонка, межпозвоночный диск, суставные отростки и
соответствующие связки и нервы.
Межпозвоночный диск состоит из хрящевой ткани.
В нем различают периферическую часть — фиброзное
кольцо, и центральную часть — ядро.
Внешнее волокнистое кольцо составляет основную
часть межпозвоночного диска. Ядро диска состоит из
упругой студенистой массы. Она является своеобразной
пружинящей прослойкой, которая при наклонах позво-
ночника смещается в сторону разгибания. На разрезе
межпозвоночного диска студенистое ядро, сдавленное
при нормальных условиях, выступает над поверхностью
фиброзного кольца. Межпозвоночный диск смягчает
удары и позволяет позвонкам двигаться параллельно или
перпендикулярно друг другу.
Взаимодействуя друг с другом, суставные отростки,
тела позвонков и связочные структуры позволяют осу-
ществлять движения. А взаимодействие внутреннего ядра
и внешнего кольца межпозвоночного диска смягчает эти
движения. Если внешнее кольцо повреждено, возника-
ет боль.
Резкие наклоны чрезвычайно вредны для позвоноч-
ника. Особенно опасным является наклон с одновремен-
ным поворотом корпуса.
При наклоне вперед суставные отростки позвонка
соединяются и толкают межпозвоночный диск и его ядро
назад. Здоровый позвоночник выдерживает эту нагруз-
ку. Но если оказывается дополнительная нагрузка (под-
нятие тяжести), то давление значительно возрастает.
Межпозвоночный диск становится хрупким. Сначала вы
этого не замечаете. Опасность травмы увеличивается,
если ядро межпозвоночного диска смещается. Когда-
нибудь, даже при небольшой нагрузке, ядро может сме-
8
статься и надавить на окружающие нервы. Вы почувству-
ете сильнейшую боль, отдающую через область шеи в
руки и через поясницу в ноги. И это может случиться
даже при малейшей нагрузке.
С годами нагрузки накапливаются. И однажды возникает боль.
Наклоны назад также не приносят позвоночнику
пользы. Такой наклон провоцирует сжатие суставных
отростков и межпозвоночный диск смещается вперед.
Здоровый позвоночник выдерживает и такую нагрузку.
Однако суставные отростки очень чувствительны. Боль
в этом случае локальна, вы чувствуете ее именно там, где
она возникла.
Выполняя упражнения, не забывайте, что спину нуж-
но держать прямо. Это укрепит вашу мускулатуру, не
перегружая позвоночник.
1.	Тело позвонка
2.	Межпозвоночный диск
3.	Ядро межпозвоночного диска
4.	Остистый отросток
5.	Суставные отростки
б.	Позвоночное отверстие
Рис. 3. Вид позвонка сбоку
9
Мускулатура
Движение не возникает само по себе. Это понятно каж-
дому. Но не все знают, что и поддержание осанки — ак-
тивный процесс. Когда мы ходим, стоим или сидим,
наши мышцы обеспечивают правильную осанку. Без их
напряжения позвоночник не был бы прямым.
Если ваши мышцы ослаблены, они недостаточно эла-
стичны, в результате при движении вы ощущаете боль.
Представьте свою опорно-двигательную систему как ко-
рабль: позвоночник — это мачта, а мускулатура поддер-
живает ее. Мачта находится в правильном положении и
не опрокидывается ни вперед, ни назад, ни в сторону
именно благодаря этим поддерживающим структурам.
Ваша мускулатура должна быть достаточно развита, чтобы вы
могли постоянно контролировать положение своего позвоноч-
ника.
Ваши мышцы должны быть сильными (чтобы тело
выдерживало большие нагрузки, полноценно выполняя
свои функции) и выносливыми (чтобы обеспечивать
поддержание правильной осанки на протяжении всего
дня). Неудовлетворительное состояние мускулатуры про-
является не только в недостатке сил, но и в ограничен-
ной способности справляться с повседневными нагруз-
ками. Последствием являются мышечные боли. Это ве-
дет к нарушению обмена веществ, что в результате вы-
зывает боль. Осанка ухудшается, позвоночник как бы
изнашивается. В этом случае вам поможет предлагаемая
нами программа упражнений. Вы укрепите мышцы, от-
ветственные за поддержание осанки. Их сила и выносли-
вость увеличатся. Ткани будут хорошо снабжаться кисло-
родом, что улучшит состояние межпозвоночных дисков.
Ослабленная мускулатура является основной причиной болей в
спине.
10
Межпозвоночный диск не имеет кровеносных сосу-
дов, он получает питательные вещества посредством
диффузии (обмена веществ на поверхности межпозво-
ночных дисков). Этот процесс осуществляется только
благодаря движению.
Ограничение подвижности приводит к недостаточно-
му снабжению межпозвоночных дисков питательными
веществами.
Костная структура позвонков также страдает от не-
достатка движения. Кости малоподвижного человека в
конце концов становятся хрупкими и даже изменяют
форму. В комбинации с другими факторами риска (на-
следственность, окружающая среда, питание, лекарства,
алкоголь, никотин и т. д.) строение костей может суще-
ственно измениться. Кости теряют минералы и стано-
вятся более хрупкими, в результате появляется боль. Та-
кие изменения называют остеопорозом. Этому заболе-
ванию прежде всего подвержены женщины.
Итак, вы убедились, что состояние и нормальное фун-
кционирование позвоночника зависят от вашей подвиж-
ности. Наша программа упражнений позволит вам из-
бежать многих негативных последствий малоподвижно-
го образа жизни.
Не отказывайтесь от профилактики!
Все структуры каждого двигательного сегмента (позвон-
ка) пронизаны нервами. Исключением является лишь
межпозвоночный диск. Когда он смещается, затрагива-
ются близлежащие нервы, и в результате вы испытывае-
те боль. Таким образом, болит не сам межпозвоночный
диск, а окружающие его структуры.
При первых же болях в спине обратитесь к врачу!
11
Боли в спине могут быть вызваны и другими причи-
нами. Это и сжатие суставных отростков, и нарушения в
позвоночнике вследствие неправильной осанки и недо-
статка движения.
Врач может выявить и другие причины. Обязательно
обратитесь к специалисту при первом возникновении бо-
левых ощущений.
Чаще всего боль возникает вследствие недостатка дви-
жения, а также из-за неправильной осанки, условий ра-
боты и т. д. Стресс, неправильное питание и другие фак-
торы также приводят к появлению болей в спине.
Наиболее частым диагнозом являются так называемые
дегенеративные изменения позвоночника (другими сло-
вами, его износ). Это нормальный процесс. Понятно, что
позвоночник пожилого человека не сравним с позвоноч-
ником подростка. Трудность заключается в определении
четкой границы между нормальным и патологическим
износом. Большинство людей, услышав слово «износ»,
считают, что причиной этого является излишняя нагруз-
ка. Это не всегда верно. Небольшая, но неправильно рас-
пределенная нагрузка тоже ведет к возникновению боли.
Все ткани человеческого организма постоянно старе-
ют и обновляются. Это касается и мышц, и костных тка-
ней, и связок, и суставов. Этот процесс зависит от того,
в каком состоянии мы их поддерживаем. Посмотрите на
тех, кто занимается бодибилдингом. Постоянные трени-
ровки поддерживают их тонус мышц и остальных тка-
ней. Такой потенциал заложен в каждом человеке, в том
числе и в вас. Больше двигайтесь — и вы сможете задей-
ствовать способности своего организма в полной мере.
12
Общие рекомендации
Для здоровья своей спины вы можете сделать очень мно-
гое. Придерживайтесь следующих правил:
1.	Не делайте резких движений.
2.	Старайтесь сохранять S-образный изгиб позвоночника.
3.	При наклоне немного сгибайте ноги в коленях. В слу-
чае повреждения тазовых и коленных суставов най-
дите оптимальное для вас положение.
4.	Не поднимайте тяжестей. Разделите груз на части.
5.	Распределите груз равномерно и держите его как мож-
но ближе к телу.
6.	Когда вы сидите, колени должны быть выше таза. Ис-
пользуйте опору для верхней части туловища.
7.	В положении стоя старайтесь не выдвигать таз впе-
ред и не выгибать ноги.
8.	В положении лежа вытягивайте ноги.
9.	Занимайтесь спортом, лучше всего целенаправленной
гимнастикой.
10.Ежедневно тренируйте мышцы, особенно мышцы ту-
ловища.
11. Постарайтесь избавиться от лишнего веса.
Если вы здоровы и не жалуетесь на боли, а занимае-
тесь просто для поддержания физической формы, вам
нужна специальная программа профилактических уп-
ражнений. Не ограничивайте себя в движении, как если
бы вы занимались лечебной физкультурой. Задействуй-
те весь свой потенциал. Иначе вы рискуете утратить мы-
шечную силу и эластичность. Не доводите свое тело до
болезненного состояния. Двигайтесь активно и целенап-
равленно, а наши упражнения вам помогут.
13
Вашей спине это полезно
Найдите для занятий свободное время. Отключите теле-
фон и дверной звонок: ничто не должно вас отвлекать.
Сконцентрируйтесь. Зачастую именно к разминке от-
носятся пренебрежительно. Это относится и к элемен-
там упражнений, и к растяжке. Несобранность, уста-
лость, излишнее напряжение ведут к травмам.
Дышите свободно и равномерно, не задерживайте ды-
хание, что типично для начинающих. Выдыхайте при
напряжении мышц. Совет: чтобы научиться правильно
дышать, считайте про себя.
Немаловажными факторами являются также осанка и
правильное выполнение упражнений. Читайте инструк-
ции внимательно! Рассмотрите фотографии и только
потом приступайте к выполнению упражнений.
Расслаблению мышц по окончании тренировки так-
же уделяйте пристальное внимание. Правильное расслаб-
ление важно для мускулатуры и кровообращения.
Насколько продолжительной должна быть трениров-
ка? Время занятий для каждого индивидуально. Прак-
тика показывает, что достаточно 10 «чистых» минут в
день (при условии, что вы занимаетесь ежедневно). Если
вы занимаетесь 2-3 раза в неделю, это время необходи-
мо увеличить до 20—30 минут.
Начинающим требуется больше времени на ознаком-
ление с упражнениями и на отдых.
Что касается одежды, то лучше надеть что-либо из
натуральных или специально разработанных тканей, на-
пример хлопка, тактеля, горетекса. Забудьте о синтети-
ке, которая не пропускает воздух и жидкость. Одежда не
должна сковывать ваши движения.
14
Если хотите, можете заниматься босиком. При этом
у вас лучше развивается чувство равновесия. У кроссо-
вок слишком толстая подошва — это может привести к
травме голеностопа. Лучше всего подойдут кеды на плос-
кой подошве.
Совет: для упражнений на полу используйте специ-
альный мат.
Научитесь чувствовать свое тело
Положение стоя
Когда вы стоите, то делаете это почти бес-
сознательно, но вы можете контролиро-
вать себя. Снимите обувь. Станьте прямо,
затем слегка согните ноги в коленях. Чув-
ствуете напряжение? Равномерно ли оно
распределяется?
Покачайтесь вперед-назад. Заметили,
как напрягаются мышцы? Выполняйте
это упражнение до и после тренировки.
Вы почувствуете, как сохранить правиль-
ную осанку, и сможете себя контролиро-
вать.
Наклон таза определяет положение
позвоночника. Переместите таз макси-
мально вперед и затем максимально на-
зад (см. фотографии на с. 17). Чувствуе-
те, как изменяется положение пояснич-
ной области позвоночника? Повторяйте
это упражнение чаще, чтобы научиться
контролировать положение таза.
Примите неправильное положение:
согните спину, выдвиньте таз вперед
(фото на с. 17 справа). Чувствуете напря-
жение в области плеч и затылка? Изме-
нилось ли напряжение в стопах?
16
Советы:
•	Чаще изменяйте положение туловища и ног.
•	Стойте, выставив одну ногу вперед.
•	По возможности поставьте одну ногу на ступеньку.
•	Избегайте высоких каблуков.
•	Если вы вынуждены подолгу стоять на ногах, чаще разминайте
мышцы ног и бедер (см. упражнения 19—28).
17
Положение сидя
Большую часть дня мы проводим сидя. Научитесь чув-
ствовать положение таза при сидении. Где вы чувствуете
напряжение? Как оно изменяется, когда вы наклоняе-
тесь вперед или назад?
18
Выполните это же упражнение на гимнастическом мяче.
Наклоните таз вперед и назад.
Покатайтесь на мяче вперед-
назад. Выпрямите руки перед
собой. Чувствуете напряже-
ние в области спины?
19
Сядьте прямо (фото слева). Держа спину прямо, прими-
те наиболее устойчивое положение. Повторяйте это
упражнение в течение всего дня, дома и на работе.
Советы:
•	Сидя, держите спину прямо (фото слева).
•	Используйте мебель со спинкой.
•	При сидении чаще меняйте позу.
•	Обратите внимание, чтобы стул и стол по высоте подходили друг
ДРУГУ-
•	При проблемах со спиной используйте специальные подушки,
стулья.
20
Советы:
•	При вставании поставьте ноги на ширине плеч.
•	Переместите центр тяжести вперед и только потом вставайте.
•	При вставании упирайтесь руками в бедра.
Поднятие и перенос тяжестей
Неправильная техника поднятия и переноса тяжестей
приводит к возникновению болевых ощущений. Это из-
вестно каждому. Но далеко не все знают, что внезапно-
му приступу боли предшествуют микротравмы позвоноч-
ника: как известно, капля точит камень не силой, но
частотой падения.
Поднимайте тяжести с помощью силы ног. Спину при
этом держите прямо. Чувствуете разницу?
21
Советы:
•	Распределяйте груз равномерно и держите его как можно бли-
же к телу.
•	Не носите груз в одной руке.
•	Если в течение дня вам приходится часто поднимать и носить
тяжести, выполняйте в перерывах упражнения для спины.
22
Положение лежа и вставание
Нередко боль чувствуется уже утром при вставании с
кровати. Наверняка вы встаете неправильно. Ни в коем
случае не вскакивайте резко.
Лучше перевернитесь на бок, согнув ноги в коленях,
и выпрямитесь с помощью рук. Попробуйте!
23
Ходьба
Большинство из нас ведет сидячий образ жизни. Поэто-
му мы должны чаще вставать и двигаться. Для этого луч-
ше всего подойдет ходьба. Проведите небольшой тест:
быстро пройдитесь, приложив ладони к пояснице. Чув-
ствуете, как работают ваши мышцы? С каждым шагом
они напрягаются. При быстрой ходьбе вы чувствуете это
напряжение и последующее расслабление особенно чет-
ко. Чаще всего люди жалуются именно на боли в облас-
ти поясницы. Динамичная ходьба позволит вам решить
эту проблему.
Обратите внимание на следующие моменты:
•	забудьте о каблуках и жесткой подошве;
•	избегайте ходьбы по асфальтированным дорожкам;
•	выбирайте живописную местность и наслаждайтесь
ландшафтом;
•	дышите ровно и спокойно.
Упражнения
Разминка
Перемещайте центр тяжести вперед и назад. Обратите
внимание, как изменяется нагрузка на стопы и напря-
жение в мышцах.
Разминка
Представьте себя в роли марионетки. Кукловод тянет
вверх веревочку, которая прикреплена к вашей голове.
Вытянитесь вверх, насколько это возможно. Почувство-
вали напряжение, необходимое для хорошей осанки?
Ходьба с поворотом
С каждым шагом поворачивайте верхнюю и нижнюю
часть туловища в разные стороны. Можно выполнять
поворот через один или несколько шагов.
24
Ходьба с высоко поднятыми коленями
Ходите медленно, держите спину
прямо. На каждом втором шаге под-
нимайте высоко колено выдвинутой
вперед ноги. Нога согнута в бедре и
в колене. Одновременно размахивай-
те руками (правая нога — левая рука
и наоборот).
Махи руками с отягощением
Возьмите небольшие гантели (около
1 кг) или другой груз. При ходьбе
сильно размахивайте руками. Спину
держите прямо. Поднимайте руки до
уровня головы.
25
Дыхание
Дыхание — процесс, которого мы не замечаем. Следую-
щие упражнения позволят вам научиться дышать осо-
знанно. Это поможет вам расслабиться.
Можно дышать как грудью, так и животом (диафраг-
мой). Лягте на спину. Расслабьтесь. Положите руки на
грудную клетку. Осознанно делайте глубокие вдохи, обя-
зательно грудью.
26
Положите руки на живот. Дышите медленно и равномер-
но, на этот раз животом.

Тренинг для спины:
разминка и расслабление

Разминка — расслабление
Разминка и расслабление важны
при выполнении любых упражне-
ний. Необходимо привести в соот-
ветствующее состояние кровообра-
щение, пульс и дыхание. Затем сле-
дует растяжка мышц, их эластич-
ность увеличивается, суставы и меж-
позвоночные диски снабжаются пи-
тательными веществами.
Каждое упражнение длится от 30 до
60 секунд.
31
Разминка — расслабление
1
Левым локтем дотроньтесь до правого калена и наобо-
рот. Между упражнениями можно делать несколько
обычных шагов.
32
2
Разминка — расслабление
При беге на месте оба локтя отставьте назад. Поперемен-
но подтягивайте колени к туловищу.
' Зак. 1774
33
Разминка — расслабление
3
При беге на месте оба локтя направьте вниз. Поперемен-
но подтягивайте колени к туловищу.
Разминка — расслабление
При беге на месте сводите и разводите локти.
Разминка — расслабление
5
Попеременно вытягивайте руки вверх. Спина прямая, не
наклоняйтесь в сторону.
Тренинг для спины:
растяжка мышц

Растяжка мышц
Упражнения на растяжку помогут
вам стать более подвижными. При
выполнении этих упражнений мыш-
цы становятся эластичными, а так-
же ускоряется обмен веществ. Необ-
ходимо задействовать весь свой по-
тенциал, чтобы полноценно работать
в течение дня, не ощущая боли. Пре-
кратите выполнять упражнение,
если почувствуете боль.
Выполняйте упражнения 2-3 раза по
30 секунд с перерывами до 20 се-
кунд.
39
6
Мышцы шеи и затылка
Выполните наклоны головой вниз-вверх.
Вариант выполнения
При каждом наклоне сохраняйте соответствующее по-
ложение головы в течение нескольких секунд.
Продолжительность	20—30 секунд
Количество повторений	2-3
Перерыв между подходами 20 секунд
40
7
Мышцы боковой части шеи и затылка
Наклоняйте голову из стороны в сторону. Противопо-
ложную руку (наклон влево — правая рука) оттягивайте
от туловища. Задержитесь в наклоне на несколько се-
кунд.
41
Продолжительность	20—30 секунд
Количество повторений	2-3
Перерыв между подходами 20 секунд
Мышцы боковой части шеи и плечевого пояса
8
Возьмитесь одной рукой за другую в области запястья за
спиной и потяните ее.
Продолжительность
Количество повторений
Перерыв между подходами
42
20—30 секунд
2-3
20 секунд
9
Локтевые разгибатели
и мышцы плечевого пояса
Поместите ладонь между лопаток и другой рукой тол-
кайте локоть вниз.
Продолжительность
Количество повторений
Перерыв между подходами
43
20—30 секунд
2-3
20 секунд
Мышцы груди
10
Вытяните руку параллельно полу, корпус немного раз-
верните в противоположную сторону.
Продолжительность
Количество повторений
Перерыв между подходами
44
20—30 секунд
2-3
20 секунд
и
Мышцы груди
Выпрямите руки и прогнитесь вперед, пока не почув-
ствуете напряжение в мышцах груди, плеч и рук.
Вариант выполнения
Попробуйте приподнять ягодицы.
45
Продолжительность	20—30 секунд
Количество повторений	2-3
Перерыв между подходами 20 секунд
Мышцы груди и живота
12
Выпрямите руки и прогните спину.
Продолжительность
Количество повторений
Перерыв между подходами
46
20—30 секунд
2-3
20 секунд
13
Мышцы туловища
Из первой позиции перейдите во вторую и обратно. За-
держитесь в каждом положении на несколько секунд.
П родолжител ьн ость
Количество повторений
Перерыв между подходами
47
20—30 секунд
2-3
20 секунд
Мышцы туловища
14
Поворачивайте согнутые в коленях ноги в сторону, про-
тивоположную повороту головы.
48
Продолжительность	20—30 секунд
Количество повторений	2-3
Перерыв между подходами 20 секунд
15
Мышцы спины
Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверни-
те голову в противоположную сторону. Руки в стороны.
Продолжительность
Количество повторений
Перерыв между подходами
49
20—30 секунд
2-3
20 секунд
Мышцы ягодиц
16
Правой рукой возьмитесь за левое колено, подтяните
левую ногу к груди.
50
Продолжительность	20—30 секунд
Количество повторений	2-3
Перерыв между подходами 20 секунд
17
Мышцы ягодиц
Из исходного положения (см. фотографию) выпрямите
в колене одну ногу. Обхватив руками другую ногу в об-
ласти бедра, подтягивайте колено к груди, пока не по-
чувствуете напряжение в ягодицах.
51
Продолжительность	20—30 секунд
Количество повторений	2-3
Перерыв между подходами 20 секунд
Мышцы ягодиц и спины
18
Лежа на спине, подтяните обе ноги к груди.
Продолжительность
Количество повторений
Перерыв между подходами
52
20—30 секунд
2-3
20 секунд
19
Сгибатели бедра
Одну ногу вытяните назад, корпус наклоните вперед.
Продолжительность
Количество повторений
Перерыв между подходами
53
20—30 секунд
2-3
20 секунд
Сгибатели бедра
20
При выпаде вперед опустите колено на пол; выпрямив
спину, опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в
бедрах.
Продолжительность
Количество повторений
Перерыв между подходами
54
20—30 секунд
2-3
20 секунд
21
Мышцы бедер, сгибатели бедра
Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам.
П родол жител ьн ость
Количество повторений
Перерыв между подходами
55
20—30 секунд
2-3
20 секунд
Мышцы бедер, сгибатели бедра
22
Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам.
56
Продолжительность	20—30 секунд
Количество повторений	2-3
Перерыв между подходами 20 секунд
23
Мышцы передней стороны бедра
Лежа на животе с прямой спиной, подтяните голень к
ягодицам.
П родол жител ьность
Количество повторений
Перерыв между подходами
57
20—30 секунд
2-3
20 секунд
Мышцы задней стороны бедра
24
Держа спину прямо, наклонитесь вперед и выпрямляй-
тесь.
Будьте осторожны при ишиасе!
58
Продолжительность	20—30 секунд
Количество повторений	2-3
Перерыв между подходами 20 секунд
Мышцы задней стороны бедра
Выпрямив ногу, обхватите ее за голень и подтяните к
туловищу.
Будьте осторожны при ишиасе!
59
Продолжительность	20—30 секунд
Количество повторений	2-3
Перерыв между подходами 20 секунд
Мышцы задней стороны бедра
26
Держа спину прямо, наклонитесь вперед, упираясь ру-
ками в бедро.
Будьте осторожны при ишиасе!
Продолжительность
Количество повторений
Перерыв между подходами
60
20—30 секунд
2-3
20 секунд
27
Приводящие мышцы ног
Держа спину прямо, наклоняйтесь, опираясь на согну-
тую в колене ногу, пока не почувствуете напряжение на
внутренней стороне бедра.
61
Продолжительность	20—30 секунд
Количество повторений	2-3
Перерыв между подходами 20 секунд
Икроножные мышцы
28
Одну ногу вытяните как можно дальше назад. Колено
не сгибайте. Пятка касается пола. Упритесь руками в
бедро.
Вариант выполнения
Ногу, отставленную назад, согните в колене.
62
Продолжительность	20—30 секунд
Количество повторений	2-3
Перерыв между подходами 20 секунд
29
Мышцы спины
Подтянув колени к груди, выгните спину. Это упражне-
ние прекрасно расслабляет мышцы.
П родолжител ьность
Количество повторений
Перерыв между подходами
20—30 секунд
2-3
20 секунд

Тренинг для спины:
сила и устойчивость

Сила и устойчивость
Функционирование позвоночника
напрямую связано с состоянием
мышц спины. С помощью следующих
упражнений вы укрепите мышцы
спины, и ваш позвоночник примет
устойчивое положение.
Устойчивое положение позвоноч-
ника обеспечивается благодаря це-
ленаправленному развитию муску-
латуры. Необходимо также разви-
вать координацию движений. Толь-
ко таким способом вы обеспечите
правильное положение своего по-
звоночника. Наши упражнения по-
могут вам в этом!
Мы предлагаем два уровня нагруз-
ки: первый (для начинающих) и вто-
рой (для подготовленных). Посте-
пенно увеличивайте нагрузку. Если
упражнение дается вам легко, начи-
найте сразу со второго уровня.
67
Разгибатели туловища, мышцы ног
30
Держа спину прямо, постепенно сгибайте ноги в коле-
нях. Руки выпрямите перед собой.
__________________________Уровень	1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
68
Разгибатели туловища, мышцы ног
Обратите внимание, как возрастает напряжение, когда
вы стараетесь сохранять равновесие. Повторите несколь-
ко раз. Ногу, на которой стоите, старайтесь держать
прямо.
__________________________Уровень	1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
69
Мышцы плечевого пояса и туловища
32
Держа спину прямо, наклонитесь вперед, а затем вы-
прямитесь.
Вариант выполнения
Задержитесь на несколько секунд в наклонном поло-
жении.
__________________________Уровень	1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
70
33
Мышцы плечевого пояса и туловища
Из положения сидя (фото слева) выпрямите верхнюю
часть туловища. Тянитесь руками вверх.
Вариант выполнения
Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
__________________________Уровень	1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
71
34
Мышцы плечевого пояса и спины
Выпрямляя попеременно то правую, то левую руку, тя-
ните ее как можно дальше вперед. Верхняя часть туло-
вища зафиксирована.
Вариант выполнения
Задержитесь в конечной точке движения на несколько
секунд.
__________________________Уровень	1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
72
3 5
Мышцы туловища
Опираясь на локоть, поднимайте и опускайте таз.
Вариант выполнения
Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
__________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
73
Мышцы туловища
Приподняв таз, выполняйте махи ногой. Носок тяните
вперед.
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в конечной точке дви-
жения.
__________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
74
37
Мышцы туловища, бедер, ягодиц
Упираясь правой рукой в левое колено, поднимайте таз
как можно выше.
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в верхнем положении.
__________________________Уровень	1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
75
Мышцы плечевого пояса,
мышцы боковой части туловища
38
Вытянув руку вверх, наклоняйтесь в противоположную
сторону. Спину держите прямо.
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в наклоненном поло-
жении. Вытяните вверх обе руки.
__________________________Уровень 1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
76
39
Разгибатели спины,
мышцы плечевого пояса и рук
Попеременно вытягивайте руки вверх. Спину держите
прямо, не наклоняйтесь.
__________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
77
Мышцы плечевого пояса, разгибатели туловища
40
Сомкнув руки, вытягивайте их из нижнего положения в
верхнее и обратно.
Вариант выполнения
__________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
78
41
Мышцы плечевого пояса, разгибатели спины
Согните руки в локтях перед собой и поднимите их до
уровня плеч. Двигайтесь равномерно.
__________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
79
42
Мышцы плечевого пояса, разгибатели спины
Наклонитесь вперед, руки вытяните перед собой. Сжав
кулаки, заведите локти как можно дальше за спину.
__________________________Уровень	1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
80
Мышцы плечевого пояса и лопаток
Попеременно заводите локти за спину, как будто натя-
гиваете тетиву.
__________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
4 Зак. 1774
81
Мышцы плечевого пояса и лопаток
44
Опускайте и расправляйте плечи.

_________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
82
45
Мышцы плечевого пояса и груди
В положении лежа сделайте упор на руки. Ноги согните
в коленях. Сгибайте и выпрямляйте руки в локтях.
__________________________Уровень	1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
83
Мышцы плечевого пояса и груди
46
Сомкнув перед собой согнутые в локтях руки, постепен-
но опускайте и поднимайте их.
Вариант выполнения
Сожмите руки как можно сильнее, чтобы задействовать
мускулатуру груди.
__________________________Уровень	1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
84
47
Мышцы плечевого пояса и спины
Из положения лежа слегка приподнимите ноги и груд-
ную клетку, руки разведите в стороны. Поворачивайте
руки в плечевом суставе.
Вариант выполнения
Вытянутыми руками совершайте движения вперед-назад.
__________________________Уровень	1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
85
Мышцы плечевого пояса и спины
48
Вытяните руки вперед и упритесь в пол, попеременно
поднимайте руки.
__________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
86
^L Мышцы плечевого пояса и спины
Верхнюю часть туловища удерживайте в горизонтальном
положении. Затем постепенно поднимайте и опускайте
корпус.
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в верхнем положении.
Медленно поворачивайте корпус в стороны.
_	____________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
87
50
Мышцы плечевого пояса и спины
Выпрямитесь, руки вытяните вперед.
Вариант выполнения
Из этого положения разведите руки в стороны, а затем
отведите назад.
Попеременно вытягивайте руки как можно дальше
вперед.
__________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
88
Мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц
Вытянув руки вперед, постепенно поднимайте верхнюю
часть туловища. Как можно больше напрягите мышцы
ягодиц.
Вариант выполнения
Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
Руки разведите в стороны.
__________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
89
52
Разгибатели спины, мышцы плечевого пояса
___________________________и ягодиц
Руки вытяните вперед ладонями вниз. Приподнимите
грудную клетку. Руки отведите назад и разверните ладо-
нями вверх.
____________________ Уровень	1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
90
Разгибатели спины, мышцы плечевого пояса
и ягодиц
Из положения лежа одновременно приподнимите груд-
ную клетку и одну ногу. Руки за головой.
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в верхнем положении.
Совершайте круговые движения ногой в бедренном су-
ставе.
__________________________Уровень	1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
91
Мышцы туловища и ягодиц
54
Вытянутую ногу поднимите вверх так, чтобы она обра-
зовала одну прямую линию с туловищем, затем медлен-
но опустите ее.
__________________________Уровень	1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
92
Мышцы живота, спины, плечевого пояса
Поверните корпус вправо, затем влево. Держите спину
прямо, выполняйте упражнение медленно и сосредото-
ченно.
__________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
93
56
Прямые мышцы живота
Под поясницу положите небольшую подушку. Руки скре-
стите на груди и приподнимите верхнюю часть туловища.
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в верхнем положении.
__________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
94
57
Мышцы живота, бедер, передней стороны ног
Под поясницу положите подушку. Одну ногу согните в
колене, другую вытяните вверх, носок на себя. Вытянув
руки, приподнимите верхнюю часть туловища.
Будьте осторожны при ишиасе!
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в промежуточной и
конечной точке движения.
__________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
95
Прямые мышцы живота
58
Вытянув правую руку вдоль туловища, а левую положив
на живот, слегка приподнимите верхнюю часть туловища.
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в верхнем положении.
При подъеме поднимайте вверх то левое, то правое
плечо.
__________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
96
59
Прямые мышцы живота
Поднимите таз как можно выше.
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в верхнем положении.
__________________________Уровень	1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
97
Косые мышцы живота
60
Поднимая верхнюю часть туловища, слегка поворачи-
вайте корпус в сторону.
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в верхнем положении.
__________________________Уровень	1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
98
61
Косые мышцы живота
Из положения лежа поднимите верхнюю часть тулови-
ща, стараясь дотянуться при этом до колена локтем про-
тивоположной руки.
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в конечной точке дви-
жения.
__________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
99
Косые мышцы живота
62
Согните ноги в коленях. Слегка повернув корпус в сто-
рону, приподнимите верхнюю часть туловища. Руки по-
ложите на голову.
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в конечной позиции.
__________________________Уровень 1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
100
63
Косые мышцы живота
Слегка повернув корпус, приподнимите верхнюю часть
туловища. Одну ногу заложите за другую, руки скрести-
те на груди.
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в конечной позиции.
__________________________Уровень	1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
101
64
Косые мышцы живота, мышцы бедер,
________________________сгибатели бедра
Слегка повернув корпус, приподнимите верхнюю часть
туловища. Одна нога вытянута вверх, другая лежит на
полу, руки скрестите на груди.
Будьте осторожны при ишиасе!
__________________________Уровень	1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
102
65
Сгибатели и разгибатели ног,
мышцы ягодиц и спины
Ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. По-
очередно выпрямляйте то правую, то левую ногу.
Будьте осторожны при повреждении шейных позвонков!
__________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
103
Мышцы ног, ягодиц, спины, плечевого пояса
66
Из исходной позиции (см. фотографию слева) подними-
те ногу вверх и опустите. Держите спину прямо. Выпол-
няйте упражнение в том случае, если у вас хорошая фи-
зическая подготовка.
Будьте осторожны при ишиасе и повреждении шейных
позвонков!
_________________________Уровень	1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
104
67
Мышцы ягодиц, мышцы задней части ног
Слегка повернув стопу в сторону, опускайте и поднимай-
те ногу. Держите ногу поднятой, пока не почувствуете
напряжение в ягодицах.
Вариант выполнения
Поднятую ногу вращайте внутрь и наружу в бедренном
суставе.
Поднимая ногу, сгибайте ее в колене.
__________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
105
Мышцы задней части туловища, мышцы
плечевогопояса
68
Одновременно поднимайте вытянутую вперед руку и
противоположную ногу. Таз плотно прижмите к полу.
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в конечной позиции.
__________________________Уровень	1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
106
Мышцы нижней части спины, ягодиц,
сгибатели ног
69
Согнув ноги в коленях, напрягите ягодицы и подними-
те бедра от пола.
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в конечной позиции.
Поднимайте выпрямленные ноги.
__________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
107
Мышцы туловища, ягодиц, сгибатели ног
70
Поднимите вытянутую ногу. Согните ее в колене и снова
разогните. Спину держите прямо. Бедро должно обра-
зовывать прямую линию с туловищем. Таз не поворачи-
вайте.
Вариант выполнения
Совершайте пружинящие движения вверх-вниз согнутой
и прямой ногой.
____________________Уровень	1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
108
Разгибатели туловища
____________и мышцы плечевого пояса__________________
Из исходного положения поднимайте и опускайте таз.
Таз поднимайте лишь настолько, чтобы ноги и тулови-
ще образовали прямую линию. Не выгибайтесь!
Вариант выполнения
Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении.
Поднимите одну ногу.
__________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
109
Мышцы боковой части ног
72
Ногу, лежащую сверху, поднимите и задержите на не-
сколько секунд в этом положении.
Вариант выполнения
Попробуйте поднять ногу, лежащую снизу.
___________________________Уровень	1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
НО
Мышцы боковой части ног
Согнутую в колене ногу отведите в сторону и вверх. За-
держите ногу в этом положении. Держите таз параллель-
но полу.
Вариант выполнения
Совершайте пружинящие движения вверх-вниз в верх-
нем положении. На несколько секунд задержитесь в про-
межуточной и конечной точке движения.
__________________________Уровень 1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
111
74
Сгибатели ног, мышцы спины и ягодиц
Поднимайте и опускайте таз. Не меняйте положение ног,
таз держите ровно.
Будьте осторожны при повреждении шейных позвонков!
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в конечной позиции.
__________________________Уровень 1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
112
Сгибатели ног, мышцы спины и ягодиц
Согнув ногу в колене, напрягите ягодицы, поднимите
ногу вверх и опустите.
Не поднимайте ногу слишком высоко (таз должен оста-
ваться в исходном положении).
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в конечной позиции.
__________________________Уровень 1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
5 Зак.1774
113
76
Мышцы тазобедренных суставов и туловища
Сведите согнутые в коленях ноги. Поворачивайте их в
сторону и обратно. Таз плотно прижат к полу.
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в конечной позиции.
___________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
114
Разгибатели ног
При выпаде вперед упритесь ладонями в бедро. Совер-
шайте пружинящие движения вверх-вниз.
Будьте осторожны при травмах коленных суставов!
Вариант выполнения
Изменяйте силу, с которой ваши руки упираются в бедро.
__________________________Уровень	1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
115
Разгибатели туловища, мышцы ягодиц
78
Слегка развернув поднятую ногу, заведите ее как можно
дальше назад.
Не прогибайте позвоночник!
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в конечной позиции.
Уровень 1 Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами	—	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
116
Мышцы плечевого пояса и ягодиц
Слегка развернув поднятую ногу, заведите ее как можно
дальше назад, при этом выпрямите противоположную
руку (как бы в продолжение линии ноги и туловища).
Не прогибайте спину.
Вариант выполнения
На несколько секунд задержитесь в конечной позиции.
._________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12

Тренинг для спины:
упражнения
с эластичной лентой

Эластичная лента
В продаже имеются эластичные лен-
ты разных цветов, которые указыва-
ют на степень упругости. Лента по-
дойдет вам в том случае, если вы
можете повторить упражнение с ней
20 раз. Обычно женщинам подходят
ленты красного, а мужчинам — си-
него или зеленого цвета.
Эластичные ленты бывают разной
длины. Мы рекомендуем вам исполь-
зовать ленты около 2,5 метра, они
прекрасно подходят для упражне-
ний с партнером.
При выполнении упражнений
строго следуйте инструкциям. Лен-
та должна быть достаточно сильно
натянута, но так, чтобы ваши мыш-
цы не слишком напрягались.
Выполняйте упражнения в уме-
ренном темпе, расслабляйте ленту
постепенно, а не резким рывком.
121
Мышцы шеи и плечевого пояса
80
Сядьте на ленту, попеременно вытягивайте руки вверх.
Спину держите прямо!
__________________________Уровень	1	Уровень	2
Количество повторений	8—12	12—16
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	12—16
122
Мышцы СТИНЫ
Обвязав ленту вокруг одной стопы, руками возьмитесь
за концы ленты. Выпрямляйте и опять сгибайте ногу.
._________________________Уровень	1	Уровень	2
Количество повторений	8—12	12—16
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	12—16
123
Мышцы плечевого пояса
82
Из исходного положения (ноги на ширине плеч) натя-
ните ленту, как тетиву, и медленно расслабьте ее.
__________Уровень 1	Уровень 2
Количество повторений	8—12	12—16
Перерыв между подходами	—	30 секунд
Количество повторений	—	12—16
124

Мышцы плечевого пояса
Одна нога немного впереди, рука на ягодицах. Зафик-
сируйте ленту ногой и другой рукой натягивайте по ди-
агонали вверх.
__________________________Уровень	1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—14
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—14
125
Мышцы плечевого пояса
84
Зафиксировав ленту ногой, медленно натягивайте ее дву-
мя руками до уровня головы. Нагрузка не должна быть
слишком большой.
__________________________Уровень 1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—14
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—14
126
Мышцы плечевого пояса
Слегка согнув ноги в коленях, зафиксируйте ленту. Не-
много наклонившись вперед, натягивайте ленту руками
по направлению вверх.
__________________________Уровень 1	Уровень 2
Количество повторений	8—12	12—18
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	12—18
127
Мышцы локтей и лопаток
86
Одна рука на ягодицах, другой натягивайте ленту. Делай-
те это медленно.
___________________________Уровень 1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—14
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—14
128
87
Мышцы ягодиц
Натянув ленту через колено и опустив руки вдоль туло-
вища (см. фотографию вверху), приподнимите таз (см.
фотографию внизу). Из этого положения поднимите таз
еще выше, а затем опустите в исходное положение.
__________________________Уровень	1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12
129
Выпрямители туловища
88
Стоя на ленте, потяните ее вдоль голени и скрестите в
области колен. Осторожно потягивайте ленту, разведите
руки в стороны и вверх.
___________________________Уровень	1	Уровень	2
Количество повторений	8—10	10—14
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—14
130
89
Выпрямители туловища
Сядьте на ленту, обвяжите ее вокруг бедер и скрестите
(см. фотографию слева). Разводите руки в стороны и
вверх, как показано на фотографии справа.
__________________________Уровень	1	Уровень 2
Количество повторений	8—10	10—12
Перерыв между подходами —	30 секунд
Количество повторений	—	10—12

Тренинг для спины:
расслабление и снятие
напряжения

Расслабление и снятие напряжения
Эти упражнения выполняются в кон-
це программы тренировок.
Они помогут вам снять мышечное
и психологическое напряжение.
135

90
Расслабление позвоночника
Подтяните согнутые в коленях ноги к груди. Оставай-
тесь в этом положении около 2 минут. Вы должны по-
чувствовать, как расслабляются все ваши мышцы.
137
Расслабление позвоночника
91
С помощью такого упражнения вы расслабитесь за не-
сколько минут.
138
92
Расслабление позвоночника
Опустите верхнюю часть туловища, как показано на
фотографии. Оставайтесь в этом положении в течение
1-2 минут.
139
Программы тренировок
Программы составлены с учетом индивидуальных тре-
бований и в соответствии с целью ваших занятий. Не
обязательно выполнять все упражнения сразу. Выбирайте
те из них, которые оптимально соответствуют вашему
уровню физической подготовки, и лишь потом перехо-
дите к более сложным. Затем вы можете приступить к
выполнению программы 2-го уровня.
Программа для начинающих (уровень 1)
Прежде чем приступить к основной программе трени-
ровок, выполните упражнения на стр. 16—27. Вы будете
знать, на что обратить внимание в ходе тренировки.
Разминка: 2; 3; 5 (номер упражнения указан вверху на
странице)
Растяжка: 1; 10; 11; 12; 16; 19; 23; 26; 28
Сила и устойчивость: 30; 34; 37; 38; 39; 42; 44; 51; 56; 60;
67; 68; 71; 77; 78; 79
Упражнения с эластичной лентой: 80; 82; 85; 86
Расслабление: 91; 92
Программа для подготовленных (уровень 2)
Теперь можно приступать к выполнению более сложных
упражнений.
Разминка: 1; 2; 4; 5
Растяжка: 7; 9; 10; 11; 12; 15; 20; 23; 24; 25; 27; 28
Сила и устойчивость: 31; 32; 35; 37; 38; 43; 45; 44; 49; 52;
53; 55; 57; 59; 61; 65; 69; 74; 76
Упражнения с эластичной лентой: 81; 83; 84; 88; 89
Расслабление: 90; 91; 92
140
Об авторах
Сабина Летувник, преподаватель гимна-
стики, родилась в Германии в 1963 году.
После получения образования в тече-
ние двух лет работала фитнес-тренером
за границей. После возвращения в Гер-
манию руководила фитнес-центром, а
затем организовала собственный фит-
нес-клуб. У нее двое детей.
Юрген Фрайвальд, профессор универ-
ситета в городе Вупперталь (Германия),
родился в 1957 году. Уже много лет
занимается изучением темы трениро-
вок, специализируясь на вопросе про-
филактических и реабилитационных
спортивных программ.
Содержание
Всё ли вы знаете о своей спине?..........................3
Замкнутый круг........................................3
Позвоночник...........................................6
Мускулатура..........................................10
Не отказывайтесь от профилактики!....................11
Вашей спине это полезно.................................14
Научитесь чувствовать свое тело......................16
Тренинг для спины: разминка и расслабление...........29
Тренинг для спины: растяжка мышц.....................37
Тренинг для спины: сила и устойчивость...............65
Тренинг для спины: упражнения с эластичной лентой....119
Тренинг для спины: расслабление и снятие напряжения..133
Программы тренировок................................140
Об авторах.....................................,....141
ПО ВОПРОСУ ПРИОБРЕТЕНИЯ КНИГ ОБРАЩАТЬСЯ:
г. Минск, тел. (8-10-375-17) 237-29-76;
e-mail: popuri@mail.ru; http://go.to/popuri;
г. Москва, Издательский дом «Белкнига»,
тел. (095) 275-21-88; e-mail: popuri-m@mail.ru;
г. Новосибирск, «Топ-Книга», тел. (3832) 36-10-28;
книга—почтой: 630117, а/я 560; Интернет-магазин:
www.top-kniga.ru; e-mail: ofTice@top-kniga.ru
Научно-популярное издание
Серия «Здоровье в любом возрасте»
ЛЕТУВНИК Сабина, ФРАЙВАЛЬД Юрген
УКРЕПЛЯЕМ МЫШЦЫ СПИНЫ
Перевод с немецкого — Екатерина Тычина
Оформление — М. В. Драко
Подписано в печать с готовых диапозитивов 30.06.2004.
Формат 84*108/32. Бумага офсетная. Печать офсетная.
Усл. печ. л. 7,56. Уч.-изд. л. 5,14. Тираж 11000 экз. Заказ № 1774.
Гигиеническое заключение № 77.99.2.953. П. 16640.12.00 от 15.12.2000 г.
ООО «Попурри». Лицензия ЛВ №02330/0056769 от 17.02.04.
Республика Беларусь, 220113, г. Минск, ул. Восточная, 133-601.
При участии ООО «Харвест». ЛВ № 02330/0056935 от 30.04.04.
РБ, 220013, г. Минск, ул. Кульман, д. 1, корп. 3, эт. 4, к. 42.
Республиканское унитарное предприятие
«Издательство “Белорусский Дом печати”».
Республика Беларусь, 220013, г. Минск, пр. Ф. С Корины, 79.
Bodytrainer
Главной причиной возникновения болей
в области спины являются гиподинамия
и выполнение однообразных движений.
Позвонки часами находятся в неправильном
положении, мышцы устают, и это вызывает
неприятные ощущения в области шеи, плеч
и поясницы. Проблема усугубляется еще
и тем, что повседневные нагрузки постоянно
увеличиваются.
Тренинг для спины, предлагаемый в данной
книге, поможет предотвратить возникновение
болей и избавит от уже имеющихся нарушений.
Благодаря гармоничным и щадящим
упражнениям ваша спина снова станет
здоровой и гибкой!