Автор: Суворова М.
Теги: развитие и способности психики сравнительная психология общая психология психика и сознание высшая нервная деятельность как физиологичная основа психики психология
ISBN: 5-699-14881-7
Год: 2006
Текст
i№4»<4
ушИПШ
Ж
настольная книга толстушки
УДК 159.923
ББК 88.3
К 16
К 16
Оформление серии М. Суворовой
:
Как победить пищевую зависимость. — М.: Изд-вс
Эксмо, 2006. — 224 с. — (Настольная книга толстушки)
ISBN 5-699-14881-7
Вы пытаетесь похудеть, но безуспешно? Страдаете от комплек-
са собственной неполноценности и привыкли утешать себя чем-
нибудь вкусненьким? Любите откладывать свои проблемы «на за-
втра» и избегаете принятия серьезных решений? Если это так, то
вам нужно срочно прочитать эту книгу!
Почему в последнее время столько говорят о пищевой зависи
мости? Что плохого, если человек любит шоколадки или млеет от
удовольствия, уплетая большую порцию макарон с жирненьким
кусочком мяса? Почему психологи и врачи так ополчились на лю
бителей «заедать» свои тревоги? Да потому, что вместе с тревогами
и стрессами мы «заедаем» и свое здоровье, и красоту, и карьерный
рост, и личное счастье, и возможности духовного развития. Не ве
рится, правда? Давайте вместе разберемся.
УДК 159.923
ББК 88.3
ISBN 5-699-14881-7
© ООО «Издател >ство «Эксмо», 200
ВМЕСТО ВСТУПЛЕНИЯ
Если вы взяли в руки эту книгу, то, возможно, вы
уже сами себе вынесли вердикт: «По-моему, у ме-
ня пищевая зависимость». А возможно, просто
заинтересовались неизвестным вам словосочета-
нием, напоминающим диагноз пациента нарко-
логической клиники. Читать эту книгу или нет —
решайте сами, а я могу только предложить вам
I ,
небольшой тест, по результатам которого вы и
поймете: нужна вам информация о том, что такое
пищевая зависимость и как от нее избавиться,
или нет. Тест, конечно, «несерьезный», посколь-
ку по ответам на всего несколько вопросов, заоч-
но, при отсутствии какой-либо информации о
вас, никто и не посмеет ставить вам такой серьез-
ный диагноз, как пищевая зависимость.
Итак, тест:
За каждое «да» поставьте себе 1 балл, за каж-
дое «нет» — 0 баллов.
1. Вы несколько раз пытались похудеть, но
безуспешно: либо не выдерживали диету «в про-
3
цессе», либо, как только прекращали сидеть на
диете, снова набирали вес?
2. Вы страдаете от комплекса собственной не-
полноценности, может быть, чаще, чем, как вам
кажется, это делают другие? < • И
3. Вы привыкли утешать или награждать себя
чем-нибудь «вкусненьким»?
4. Вы избегаете принятия серьезных решений
и любите откладывать свои проблемы «на зав-
тра», предпочитая «сегодня» от души поесть?
А теперь результаты:
Если вы набрали 0 баллов, то для вас проблема
пищевой зависимости не актуальна, и вы можете
читать книгу по каким угодно причинам: из
праздного любопытства, из желания порадовать-
ся за себя, что избежали такой неприятной вещи,
как эта самая зависимость, и так далее. Может
быть, вы решили помочь любимой подруге, у ко-
торой подозреваете что-то похожее на зависи-
мость такого рода.
Если вы набрали от 1 до 4 баллов, тогда вам
стоит прочитать эту книгу, для того чтобы понять
кое-что важное о себе. Понять, что на самом деле
таится за жаждой «сладенького», «вкусненького»
и «запретного»...
Почему в последнее время столько говорят о
пищевой зависимости? Что плохого, если человек
любит шоколадки или млеет от удовольствия, уп-
летая большую порцию макарон с жирненьким
к/к, тюБвьить иишрш змешюаъ
кусочком мяса? Почему психологи и врачи так
ополчились на любителей «заедать» свои трево-
ги? Да потому, что вместе с тревогами и стрессами
мы «заедаем» и свое здоровье, и красоту, и карьер-
ный рост, и личное счастье, и возможности духов-
ного развития. Не верится, правда? Давайте вместе
разберемся. Вас ждет много интересных откры-
тий, и поводы для размышления гарантированы.
БСГЬ, ЧТББЫ жить
НАБ... ШБвР&Г
ЧТО ТАКОЕ ПИЩЕВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ?
Современное общество в последние годы живет в
постоянной боевой готовности, чтобы бороться
со всевозможными эпидемиями, — ведутся раз-
работки лекарственных средств против СПИДа и
онкологических заболеваний. Медицина быстро
реагирует на всевозможные вирусы, например,
птичьего гриппа и тому подобные. Но одна из са-
мых всеохватывающих эпидемий пока еще очень
часто остается за кадром. Что это за эпидемия?
Эпидемия избыточного веса. Она охватила весь
мир, но больше всего от последствий страдают
наиболее развитые страны: США и европейские
государства. Здесь удельный вес людей с избы-
точной массой тела постоянно растет.
Каковы же причины этого? Конечно, одна из
причин — это нарушение режима питания. Так
же пагубно на здоровье отражаются проблемы ге-
нетики: со временем в человеческом организме
накапливаются нарушения, в результате чего мы
становимся менее выносливыми, чем наши пред-
ки, которые все же были ближе к дикой природе.
6
кмс тюБёьить тш^яу-ю змеамеегь
Сказывается качество пищи, которую мы потреб-
ляем. Не секрет, что сейчас большое число про-
дуктов генетически изменены. В них содержится
много гормонов, консервантов и других часто
вредных для здоровья элементов. Все это отража-
ется на обмене веществ человека. Третья причи-
на — это гормональные сдвиги, обуславливаю-
щие избыточное накопление жировых масс в ор-
ганизме (открыт целый ряд гормонов, которые
отвечают за данный процесс).
В общем, это очень серьезная и многофактор-
ная проблема, а поэтому каждый человек должен
понимать: если у него есть избыток веса или на-
рушение пищевого поведения, то необходимо «ко-
пать» как можно глубже, серьезно обследоваться,
и избавиться от этой проблемы.
Под пищевым поведением подразумеваются
вкусовые предпочтения, диета, режим питания
конкретного человека. Пищевое поведение зави-
сит от культурных, социальных, семейных, био-
логических факторов. У детей пищевые пристра-
стия могут сильно меняться на протяжении дня —
вплоть до того, что во время еды ребенок иногда
отказывается от всех блюд, кроме одного. Однако
на протяжении более длительного времени пище-
вые пристрастия у детей далеко не так изменчи-
вы. Бывает, что у ребенка по нескольку месяцев
(а то и лет) сохраняется отвращение к какому-ли-
бо продукту.
При некоторых психических заболеваниях пи-
7
щевое поведение меняется. Например, при де-
прессии интерес к пище обычно уменьшен, аппе-
тит снижен, и больные худеют; реже аппетит по-
вышен, что часто сопровождается сонливостью и
гиперсомнией (дневной сонливостью и увеличе-
нием длительности сна). При тревожных расстрой-
ствах тоже возможно как снижение аппетита и
похудание, так и усиление аппетита (иногда — с
постоянным «нервным» поеданием готовых кули-
нарных продуктов, уличных пирожков, сандви-
чей).
Сильно влияют на пищевое поведение сло-
жившиеся в обществе представления о красоте,
особенно женской. В слаборазвитых странах дос-
I
тоинством женщины считается полнота. В разви-
тых же странах сейчас мода на стройную фигуру.
Многие женщины время от времени садятся на
диету, чтобы похудеть и стать стройнее. Однако,
хотя такие самоограничения в еде могут быть
очень жесткими, к истинным расстройствам пи-
щевого поведения они не относятся.
Именно расстройств пищевого поведения вы-
деляется три вида: нервная анорексия, нервная бу-
лимия (об анорексии и булимии вы прочтете в
главе «Тяжелые расстройства пищевого поведе-
ния») и компульсивное переедание. Последнее часто
сочетается с ожирением. Расстройства пищевого
поведения (как и чрезмерная забота о собствен-
ной фигуре) гораздо чаще встречаются у женщин,
чем у мужчин. В последние 30 лет их распростра-
8
Юк тш&ую змиеимет
ненность возросла. Основные проявления этих
расстройств — боязнь полноты, самоограничение
в еде, приступы обжорства и разгрузки. Присту-
пы обжорства следует отличать от обычного пере-
едания — например, в праздники. Такое перееда-
ние также у одних бывает чаще, чем у других, но
при этом человек всегда может остановиться. По-
скольку переедание не предосудительно, оно ред-
ко сопровождается чувством вины или тревоги.
При переедании пища по составу ближе к обыч-
ной пище, чем при приступах обжорства.
Нет ничего странного в том, что контроль за
пищевым влечением легче утрачивают люди с
эмоциональной лабильностью или повышенной
импульсивностью. И попадают в зависимость от
пищи, от процесса ее поглощения. Пищевая зави-
симость считается нарушением нормального пи-
щевого поведения.
Итак, что же представляет собой пищевая за-
висимость, о которой так часто говорится в стать-
ях о необходимости вести здоровый образ жизни
и худеть?А что вообще подразумевается под тер-
мином «зависимость»? В психологии поведение
зависимого человека называется аддиктивным по-
ведением.
Под аддиктивным поведением понимается
глубокая, «рабская» зависимость от какой-либо
Непреодолимой силы, которой могут являться
наркотики, алкоголь, сексуальный партнер, пи-
]На, деньги — то есть все, что может требовать от
9
человека полного повиновения. Зависимости час-
то называют также «компенсаторным поведени-
ем» или «неадекватной формой защиты лично-
сти», что отражает их суть.
Свойство характера, называемое зависимым
поведением, можно описать такими тезисами:
• Вы не контролируете это, скорее это контро-
лирует вас.
• Эта привычка настолько укореняется в вашей
жизни, что становится для вас незаметной.
• Вы делаете это все чаще и чаще, стараясь вы-
звать более сильное воздействие.
• Вы начинаете регулярно делать это, когда пред-
чувствуете неприятные ощущения, подобные
скуке, одиночеству, физической боли и т. п.
• Вы чувствуете, что уже не можете справиться с
вашими жизненными проблемами без помощи
этого.
• Вы можете потратить значительную часть жиз-
ни, сражаясь с этим.
• Вы можете потратить ценную энергию, страдая
от этого и безуспешно пытаясь разделаться с этим.
• На это уходит часть ваших денег, вашего време-
ни, вашей энергии в ущерб чему-то более по-
лезному, в результате вы ненавидите себя за
бессмысленные траты.
• Вы теряете самоуважение, душевные силы, воз-
никает угроза разрушения всего вашего жиз-
ненного уклада (семья, карьера, друзья), физи-
ческого и душевного здоровья.
10
KMC ТЮБ^ШТЬ змием месть
Место и роль пищевой зависимости среди все-
го многообразия зависимостей не однозначны и
мало изучены. Пищевая зависимость относится к
тем формам поведения, которые внешне не про-
тиворечат правовым, морально-этическим и куль-
турным нормам, но вместе с тем нарушают цело-
стность личности, задерживают развитие, делают
его односторонним и осложняют межличностные
взаимоотношения. Пищевая зависимость пред-
ставляет собой широкий спектр проблем, протя-
женность от нормального пищевого поведения,
свойственного здоровым людям, до его патоло-
гии.
Для зависимого человека пища является не
только пищей (средством для поддержания жиз-
ненных сил, восполнения энергозатрат организ-
ма), но и чем-то большим. Она может служить
средством уменьшения внутреннего напряжения,
тревоги; поиска приятного, удовольствия, укра-
шения или разнообразия жизни. Пищевая зави-
симость может отражать тенденцию к подчине-
нию, зависимости от мнения окружающих, что
выражается в неспособности отказаться от пред-
лагаемой пищи. Потребление пищи в больших
количествах может служить средством демонст-
рации изысканного вкуса или материального дос-
татка; а также еда может выполнять коммуника-
тивную функцию, когда человек, объедаясь в
компании знакомых во время праздников, под-
меняет этим общецие.
11
Пищевая зависимость типичнее для женщи-
ны: это обусловлено ее социальной ролью мате-
ри, хозяйки дома, чаще имеющей дело с продук-
тами питания и процессом приготовления пищи.
Кроме того, различия в воспитании девочек, ко-
торые часто растут в атмосфере чрезмерной забо-
ты и опеки по сравнению с мальчиками, способ-
ствуют формированию пассивности, подчиняе-
мое™ в поведении; тем самым зависимость от
еды становится у женщин социально приемле-
мым способом ухода от реальности, не вызываю-
щим протеста и осуждения в социуме.
Используя избыточный прием пищи в качест-
ве средства ухода от реальности и нормализации
эмоционального состояния, человек сталкивается
с новыми проблемами в виде алиментарно-кон-
ституционального ожирения, свидетельствующе-
го о психическом неблагополучии.
Остановимся чуть более подробно на том, что
характерно для человека с нарушением пищевого
поведения. Первое — это боязнь полноты. Она
частично обусловлена модой. Мода, как извест-
но, меняется; теперешний бум похудания начался
в конце 1960-х годов. Если раньше стройность
достигалась с помощью одежды (например корсе-
та), то сейчас на первый план вышла диета. Мно-
гие женщины стали недовольны своей фигурой и
весом, в связи с чем стали ограничивать себя в
еде. В разных социальных группах это явление
выражено неодинаково: так, в США оно наибо-
12
КАК ТЮБЯЬигь ЛКШ^УЮ ЗАЗиеиШЕГЬ
лее сильно среди белых женщин из высших и
средних слоев. Поэтому о расстройстве пищевого
поведения можно говорить в том случае, когда тре-
вога о собственном весе и фигуре сильнее, чем у
«нормальной» женщины из той же социальной
среды. Возникновению расстройства способству-
ют определенные свойства личности: патологиче-
ское стремление к совершенству (перфекцио-
низм), нарциссизм, чрезмерная восприимчивость
к мнению окружающих.
Второе — самоограничения в еде. Это следст-
вие боязни полноты. Наиболее жестки эти огра-
ничения при анорексии, наименее — при ком-
пульсивном переедании с сопутствующим ожире-
нием. Человек вырабатывает разнообразные
правила питания, которые часто совершенно не-
обоснованны, и старается неуклонно им следо-
вать. Отвергаются в первую очередь те продукты,
от которых, по его мнению, можно потолстеть.
При нервной булимии и компульсивном перееда-
нии периоды самоограничения в еде чередуются
с приступами обжорства.
Итак, третье — это приступы обжорства. Они
представляют собой эпизоды потери контроля
над пищевым влечением, во время которых чело-
век не может побороть желание есть определен-
ные продукты или просто есть беспрерывно. Как
правило, приступ недолог, но может растянуться
на весь день — тогда человек ест понемногу, но
почти постоянно. Выбирается обычно пища, ко-
13
торую легко жевать (хлеб, пирожные, мороженое,
жареный хрустящий картофель, конфеты и т. п.).
Полагают, что приступ обжорства возникает вслед-
ствие резкого ограничения калорийности пищи,
которое невозможно без нарушения режима пи-
тания. Другими словами, приступам обжорства
обычно предшествуют попытки самоограничения
в еде. Жесткие ограничения многие люди способ-
ны соблюдать лишь недолго, а затем теряют
власть над собой и начинают непрерывно есть.
Четвертая характерная особенность — стрем-
ление к разгрузке. Это любые действия, с помо-
щью которых больной пытается устранить по-
следствия приступа обжорства. Способы разгруз-
ки многообразны: искусственная рвота, прием
слабительных и диуретиков, интенсивные физи-
ческие упражнения, резкое ограничение кало-
рийности пищи. Необходимо отметить, что само-
ограничения в еде или физические упражнения
нередко бывают направлены на снижение веса
вообще, а не на преодоление последствий отдель-
ного приступа обжорства, и в этом случае их нель-
зя рассматривать как разгрузку.
Вращаясь в этом замкнутом круге, люди с пи-
щевой зависимостью поневоле слишком сильно
«зацикливаются» на еде.
Основная цель психотерапии пищевой зависи-
мости — нормализация приема пищи, устранение
диетических самоограничений, отвлечение от
мыслей о пище, весе и фигуре. Желательно, что-
14
к/к. тюбмть тш^у-ю змеи мет
..
бы человек сам наблюдал за режимом питания,
особое внимание обращая на причины и послед-
ствия приступов обжорства.
ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ
ЗАВИСИМОСТИ
Почему пищевой зависимостью чаще всего стра-
дают женщины? Может быть, потому, что жен-
щина испокон веков вообще привыкла быть за-
висимой — сначала от родителей, потом от му-
жа... Сейчас все по-другому, но обывательское
сознание все-таки «помнит» эту зависимость.
Почему до сих пор при разводе мужчина считает-
ся свободным, а женщина — брошенной, почему
для многих женщин так важен сам факт регистра-
ции брака — это прибавляет им уверенности в се-
бе. Не в том, что муж никогда не разлюбит и не
уйдет, а в том, что женщина состоялась как пол-
ноценная личность... И так далее... Имеющийся у
женщины образ тела важен как для ее внутренне-
го самочувствия, так и для социальных отноше-
ний, поэтому женщины так «зациклены» на сво-
ей фигуре. И часто это перерастает в зависи-
мость. Исследования показывают, что многие
женщины склонны к неразборчивости в потреб-
лении пищи. Они постоянно перекусывают, жу-
ют жвачку, затягиваются сигаретой, стараясь хоть
как-нибудь «подсластить» свою жизнь.
Зависимое поведение может возникать вслед-
15
ствие причин социального, биологического и пси-
хологического характера. Источником зависимо-
го поведения чаще всего являются сложные нару-
шения личности, которые ведут к формированию
«психологии жертвы». Практически всегда нераз-
решенный внутренний конфликт заставляет челове-
ка использовать «заместители» неудовлетворенных
потребностей. Вот почему у разных форм зависи-
мостей: алкоголизма, табакокурения, наркома-
нии, переедания, азартных игр, интернет-зависи-
мости, зависимости от работы или от секты —
сходный механизм образования. А каковы же эти
неудовлетворенные потребности, которые и яв-
ляются причинами пищевой зависимости? Они
могут быть какими угодно. Вот лишь несколько
примеров.
Не хватает уверенности в собственных силах.
Многим людям легче расслабиться, почувство-
вать себя более уверенно и раскованно, если они
перекатывают карамельку во рту. Это отвлекает
от того, что в данный момент человек вынужден
наблюдать, или переключает с тревожных мыслей
на приятные ощущения.
Сексуальная жизнь не приносит настоящего
удовлетворения. Мало кому приходит в голову со-
поставить два столь разных удовольствия: от пи-
щи и от секса. Но достаточно часто, особенно в
семьях со стажем, сексуальное общение сведено
к минимуму. В этом случае на помощь природа
подкидывает более простой вариант, который
16
7ЮБ£ШТЬ ТШрВУ-Ю злзшм&т
*
можно использовать абсолютно независимо от
мужа, при этом находясь с ним в одной комнате.
Возникающая агрессия постоянно подавляется
усилием воли. Человек жует, кусает, перемалывает
зубами пищу. Так он может проявлять свой гнев,
который сумел подавить усилием воли, но чтобы
«не лопнуть от злости», «перекусывает глотку»
пирожному. В этом случае вкуса пищи обычно не
ощущается.
Отсутствуют адекватные средства утешения
в стрессовой ситуации — любовь и забота близких.
Типичной является ситуация «слета» с диеты, ко-
гда, воздерживаясь от лакомств, начинаешь ощу-
щать себя обездоленной. Можно вспомнить ро-
дителей, утешающих малышку конфеткой, чтобы
не плакала. Если в вашем детстве это делала ма-
ма, то, возможно, в стрессовой ситуации вы пы-
таетесь успокоить себя подобным способом.
Итак, психологи считают, что переедание яв-
ляется защитой от негативных, в особенности от
депрессивно окрашенных эмоций и страха.
Для людей с пищевой зависимостью характер-
ны внутренняя задерганность, апатия, отчаяние и
уход в одиночество. Процесс принятия пищи
временно освобождает их от депрессии. Они чув-
ствуют себя несовершенными, ранимыми, несо-
стоятельными. Переедание, снижение активно-
сти и, как результат, избыточный вес дают им за-
щиту от глубокого чувства недостаточности: став
массивным и внушительным, человек с ожирени-
17
ем кажется себе более сильным и защищенным.
За счет регрессивного отождествления любви и
питания человек с избыточным весом утешает се-
бя едой при отсутствии любви к себе.
У таких людей значительно больше стрессов в
личных и семейных отношениях, т. е. сфера меж-
личностного взаимодействия для них проблема-
тична. У них наблюдается повышенная чувстви-
тельность в отношении межличностных конфлик-
тов.
Люди с пищевой зависимостью страдают ус-
тойчивой тревожностью, которая предрасполага-
ет к ранимости и к стрессам. Отличительной осо-
бенностью психологической защиты у них явля-
ется то, что человек предотвращает осознание
неприятных или неприемлемых мыслей и чувств
путем преувеличенного развития противополож-
ных стремлений.
Например, у человека возникает некий кон-
фликт с его окружением, которое, по его мне-
нию, отравляет ему жизнь. Этот конфликт зако-
номерно сопровождается агрессией. Но человек,
в силу тех или иных обстоятельств, вместо того
чтобы направить агрессивные намерения на раз-
решение конфликта, направляет их на свою лич-
ность. Но тут включаются защитные механизмы,
организм приспосабливается к неблагоприятным
условиям: возникает так называемая патологиче-
ская адаптация. Организм снижает психоэмоцио-
нальный тонус, другими словами, внутренняя ак-
18
kmc тюБёШть тш&ум змеимеегь
тивность, включая и обменные процессы, умень-
шается, а вместе с ней уменьшается и внутренняя
агрессия. Таким вот замедлением обменных про-
цессов организм защищается от своего хозяина.
В результате у человека при прежней энергетиче-
ской ценности пищи часть калорий не перераба-
тывается, а откладывается в виде жировых отло-
жений.
Страдающие пищевой зависимостью зачастую
отрицают свою ответственность за излишнюю мас-
су тела, находя множество «объективных» при-
чин, чтобы обильно поесть. Рассмотрим одну из
этих причин. У людей с лишними килограммами
субъективно высокая потребность в пище. Когда
они съедают меньше этой потребности, несмотря
на то, что объективно они переедают, такие люди
часто говорят: я недоедаю, я ем мало. И на самом
деле, человек может есть мало относительно сво-
ей высокой потребности. А потребность в высо-
кой калорийности у страдающих избыточным ве-
сом зависит прежде всего от аппетита, а не от
физической активности, как, скажем, у лесору-
бов или грузчиков.
Аппетит и голод — не одно и то же. Аппе-
тит — это готовность съесть вкусную еду, побало-
вать себя. Голод — это состояние объективной
потребности в пище, когда пресловутая черная
корка кажется неземным лакомством. Чувство
голода в себе надо воспитывать, и в этом помога-
ет только самоконтроль, но никак не средства
19
для снижения веса. Ну а с перетренированным,
слишком развитым аппетитом необходимо бо- |
роться. ]
И тут на помощь приходит довод: «Я пол-|
ная(ый), потому что у меня такой обмен ве-|
ществ». Но, если вы хотите расстаться с лишним!
весом, учтите: в действительности выражение!
«Я мало ем и полнею, потому что у меня такой!
обмен веществ» не выдерживает никакой критики! |
В организме человека существует несколько!
видов обмена веществ: белковый, жировой, угле-1
водный, водно-солевой, витаминный, газовый и др. I
Но все они тесно взаимосвязаны и в нашем случае \
не могут рассматриваться изолированно. В том j
числе и от психоэмоциональных процессов. Пси-
хологи и врачи выявили прямую взаимосвязь ме- |
жду агрессией, направленной внутрь своего тела, |
и лишними килограммами. Это естественно, счи- !
тают многие. Чем больше вес, тем больше повод I
себя ненавидеть. Но на самом деле агрессия про- ]
тив самого себя первична. То есть вначале проис- 1
ходит усиление внутренней агрессии, и лишь по- |
том постепенно набирается масса тела. 1
Таким образом, замедление обмена веществ!
действительно имеет место, но оно возникает не]
само по себе, а как реакция на душевное неблаго-1
получие, то есть является отнюдь не первопричи-1
ной, а следствием ваших страданий.
В результате исследований о влиянии психо-
эмоционального состояния на обменные процес-
20
как, тешть тш&у-ю з^еимяегь
сы были получены интересные результаты о сни-
жении энергетического обмена у лиц с недостат-
ком общения. Так что, можно сказать, что пер-
вичен здесь недостаток общения, узкий социум.
А в реальной жизни все ставится с ног на голову:
«Я никому не интересна и не нужна, потому что я
толстая из-за низких обменных процессов», гово-
рят многие из тех, кто набрал лишний вес и при-
обрел пищевую зависимость, и не подозревают,
что если они станут более общительными, то это
пойдет только на пользу похудению.
ШКЛ 0 7IUTM(L(
2ля зеех. (я кяжмгс
ДЛЯ ЧЕГО МЫ ЕДИМ?
Питание — важнейшая физиологическая потреб-
ность организма. Оно необходимо для построе-
ния и непрерывного обновления клеток и тканей,
для восполнения энергетических затрат организма
и веществ, из которых образуются ферменты, гор-
моны, другие регуляторы обменных процессов и
жизнедеятельности. Обмен веществ, функция и
структура всех клеток, тканей и органов человека
зависят от характера питания. Питание — слож-
ный процесс поступления, переваривания, вса-
сывания и усвоения в организме пищевых ве-
ществ.
Основные пищевые вещества — это белки, жи-
ры, углеводы, минеральные вещества, витамины
и вода. Их также называют питательными. Кроме
того, в состав пищи входят натуральные вещест-
ва — вкусовые, ароматические, красящие и т.д.
К незаменимым пищевым веществам, которые не
образуются в организме или образуются в недос-
таточном количестве, относятся белки, некото-
рые жирные кислоты, витамины, минеральные
вещества и вода, к заменимым — жиры и углево-
22
ды. Поступление с пищей незаменимых пищевых
веществ является обязательным. Необходимы в
питании и заменимые пищевые вещества, так как
при недостатке жиров и углеводов на их образо-
вание в организме расходуются незаменимые пи-
тательные вещества, что приводит к нарушению
обменных процессов. Пищевые волокна, состоя-
щие из клетчатки, пектинов и других веществ,
почти не усваиваются организмом, однако они
нужны для нормальной деятельности органов пи-
щеварения и всего организма в целом. Поэтому
пищевые волокна также являются необходимой
составной частью питания.
Питание осуществляется за счет пищевых про-
дуктов. Только при некоторых заболеваниях в ор-
ганизм вводят отдельные пищевые вещества: ами-
нокислоты, незаменимые жирные кислоты, глю-
козу и др. Пищевые продукты используются чело-
веком в пищу в натуральном или переработанном
виде. Они включают естественные, реже искусст-
венные сочетания пищевых веществ. Пища — это
сложная смесь подготовленных для еды пищевых
продуктов. Пищевой рацион представляет все пи-
щевые продукты, используемые в течение дня
(суток).
Усвоение пищи начинается с ее переваривания
в пищеварительном тракте, продолжается при
всасывании пищевых веществ в кровь и лимфу и
заканчивается усвоением пищевых веществ клет-
ками и тканями организма. В ходе переваривания
23
пищи под действием ферментов органов пищева-
рения, главным образом желудка, поджелудочной
железы, тонкой кишки, белки расщепляются до
аминокислот, жиры — до жирных кислот и гли-
церина, усвояемые углеводы — до глюкозы, фрук-
тозы, галактозы. Эти составные части пищевых
веществ всасываются из тонкой кишки в кровь и
лимфу, с которыми разносятся по всем органам и
тканям. Непереваренная пища поступает в тол- |
стую кишку, где образуются каловые массы. ’
Усвояемость пищи — это степень использова-
ния организмом содержащихся в ней пищевых
(питательных) веществ. Усвояемость пищевых
веществ зависит от их способности всасываться
из желудочно-кишечного тракта. Количествен-
ную способность к всасыванию (коэффициент
усвояемости) выражают в процентах к общему
содержанию данного пищевого вещества в про-
дукте или рационе. Например, с пищей поступи-
ло в сутки 20 мг железа, а всосалось из кишечни-
ка в кровь только 2 мг. Таким образом, коэффи-
циент усвояемости железа 10%. Коэффициенты
усвояемости пищевых веществ зависят от способа
кулинарной обработки и состояния органов пи-
щеварения. При смешанном (состоящем из жи-
вотных и растительных продуктов) питании ко-
эффициент усвояемости белков в среднем 84,5%,
жиров 94%, углеводов 95,6%. Усвояемость пищевых
веществ из отдельных продуктов отличается от
24
tcMc wgbttrb тш^зу-ю злзиеимеегь
—— ’
указанных величин. Так, коэффициент усвояемо-
сти углеводов овощей в среднем 85%, сахара 99%.
Удобоваримость пищи характеризуется степе-
нью напряжения секреторной и двигательной
функций органов пищеварения при переварива-
нии пищи. К малоудобоваримой пище относят
бобовые, грибы, мясо, незрелые фрукты, пережа-
ренные и очень жирные изделия, свежий, теплый
хлеб. Показатели удобоваримости и усвояемости
пищи иногда не совпадают; например, сваренные
вкрутую яйца долго перевариваются и напрягают
функции органов пищеварения, но пищевые ве-
щества яиц усваиваются хорошо. Знания сведе-
ний об усвояемости пищевых веществ из отдель-
ных продуктов особенно важны в лечебном пита-
нии, так как различными методами кулинарной
обработки можно целенаправленно изменять ус-
вояемость и удобоваримость пищи.
КАКИМ МОЖЕТ БЫТЬ ВАШЕ ПИТАНИЕ
Рациональное питание — это физиологически
полноценное питание здоровых людей с учетом
их пола, возраста, характера труда и других фак-
торов. Рациональное питание способствует со-
хранению здоровья, защите от вредного воздейст-
вия окружающей среды, высокой физической и
умственной работоспособности, а также активно-
му долголетию.
25
4k
Термину «рациональное питание» соответст-
вует термин «здоровое питание».
К рациональному питанию предъявляются
следующие требования:
• энергетическая ценность пищевого рациона
должна покрывать энергозатраты организма;
• в рацион должно входить оптимальное количе-
ство сбалансированных между собой пищевых
(питательных) веществ (для соблюдения необ-
ходимого химического состава пищи);
• блюда должны хорошо усваиваться, что связано
с их составом и способами приготовления;
• желательны высокие органолептические свой-
ства пищи (внешний вид, консистенция, вкус,
запах, цвет, температура), оказывающие суще-
ственное влияние на аппетит и усвояемость;
• разнообразие пищи за счет широкого ассорти-
мента продуктов и различных приемов их кули-
нарной обработки;
• следует учитывать способность пищи создавать
чувство насыщения;
• обеспечение санитарно-эпидемической без-
вредности пищи;
• необходимо соблюдать режим питания (время и
количество приемов пиши, интервалы между
ними, распределение пищевого рациона по
энергоценности, химическому составу, продук-
товому набору, массе,-по приемам пищи);
26
тювешть тш&у-ю з$ш/т
• важны условия приема пищи (соответствующая
обстановка, сервировка стола, отсутствие от-
влекающих от еды факторов), это способствует
хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и
усвоению пищи.
Лечебное (диетическое) питание, или диетоте-
рапия, — это применение с лечебной или профи-
лактической целью специально составленных пи-
щевых рационов и режимов питания для людей с
острыми или хроническими заболеваниями. С уче-
том характера заболевания на короткий или про-
должительный срок могут изменяться требования
к энергетической ценности и химическому соста-
ву рациона, сбалансированности в нем пищевых
веществ, набору продуктов и способам их кули-
нарной обработки, некоторым органолептиче-
ским показателям пищи и режиму питания.
Сбалансированное питание. Для хорошего ус-
воения пищи и жизнедеятельности организма не-
обходимо снабжение его всеми пищевыми веще-
ствами в определенных соотношениях. Особое
значение придается сбалансированности незаме-
нимых составных частей пищи, которых насчи-
тывается более 50. Эти величины могут меняться
в зависимости от пола, возраста, характера труда,
климата, физиологического состояния организма
(беременность, кормление грудью и др.), конкрет-
ного заболевания.
Однако идеально сбалансированное питание
создает такие комфортные условия для обмена
27
веществ, которые не являются оптимальными для I
жизнедеятельности человека. Постоянное пита-
ние «идеальной» пищей способствует метаболи-
ческой гиподинамии — своеобразному снижению !
активности систем, обеспечивающих обмен ве- I
ществ. Это явление можно условно сравнить с мы- I
шечной гиподинамией, связанной с низкой фи-1
зической активностью и ведущей к детрениро-
ванности мышц. I
Кратковременные отклонения от сбалансиро- I
ванного питания (в дни праздников, во время ре- I
лигиозных постов и т.д.) не только не наносят
ущерба здоровью, но и целесообразны для под- |
держания высокого уровня активности органов и I
систем, обеспечивающих усвоение пищи. Это не I
означает, что отклонения от принципов сбалан- I
сированного питания полезны всем людям и при I
разных условиях их жизни. Например, для боль- |
ного сахарным диабетом, которому вводят инсу- |
лин, отклонения от сбалансированной диеты, а I
тем более голодание или прием пищи 1 раз в I
день, грозят осложнениями. Но при некоторых
заболеваниях характер питания необходимо пе- I
риодически изменять путем применения пище- Я
вых нагрузок или разгрузок (система «зигзагов»).
Даже здоровые люди вследствие индивидуальных
особенностей обмена веществ своего организма
по-разному реагируют на изменения питания, и у I
некоторых отмечается ухудшение самочувствия и I
работоспособности даже при кратковременной,
но значительной разбалансировке пищевого ра-
28
КАК, 7ЮБ£ШТЬ TlUUlfWIO ЗМеШМСТЬ
циона. Отклонения от сбалансированного пита-
ния противопоказаны маленьким детям (прежде
всего грудным), кормящим матерям, больным с
некоторыми заболеваниями, спортсменам в пе-
риод состязаний и т.п.
Нетрадиционное питание — это такие виды и
методы питания, которые отличаются от приня-
тых в современной научной медицине видов и
методов питания здорового и больного человека.
Нетрадиционное питание называется также аль-
тернативным, что означает возможность выбора
между тем или иным видом нетрадиционного пи-
тания и рекомендациями науки о питании. Сто-
ронники нетрадиционного питания в разной сте-
пени отрицают современные научные основы пи-
тания либо полностью их отвергают.
Вегетарианство. Различают строгое вегетари-
анство (веганство) — питание только раститель-
ной пищей в любой кулинарной обработке; лак-
товегетарианство — питание молочно-раститель-
ной пищей; лактоововегетарианство — питание
молочно-яично-растительной пищей. Два по-
следних вида вегетарианства находятся на грани-
це между рациональным (здоровым) и нетради-
ционным питанием, поскольку полное и посто-
янное исключение из рациона мяса и рыбы, а
при лактовегетарианстве еще и яиц не является
необходимым для здоровых и подавляющего боль-
шинства больных людей.
Сыроедение (витарианизм) — питание сырой,
не подвергнутой тепловой обработке пищей, глав-
29
ным образом растительной. Вариантом сыроеде-
ния можно назвать питание сырыми фруктами,
ягодами и овощами (фрукторианизм).
Раздельное питание — несмешиваемая еда раз-
ных по химическому составу продуктов, употреб-
ление некоторых продуктов в разные приемы пи-
щи и через определенные промежутки времени.
Макробиотическое питание — подход к про-
дуктам и пище в целом с позиций восточной сис-
темы инь — ян, преимущественное питание зер-
новыми продуктами, а также бобовыми, овощами
и водорослями.
Питание в системе учения йоги является необ-
ходимым фоном для овладения йогой, но не име-
ет самостоятельного значения в учении йоги.
Указанные виды нетрадиционного питания
наиболее распространены и полностью или час-
тично входят в состав множества других видов и
вариантов нетрадиционного питания: аюрведиче-
ского, астрологического, по группе крови и т.д.
Важной составной частью некоторых видов не-
традиционного питания является голодание.
Нетрадиционное питание может иметь само-
стоятельное значение (например, вегетарианст-
во — по морально-этическим или религиозным
соображениям), быть отдельной составной ча-
стью нетрадиционной (альтернативной) медицины
или только ее дополнением или фоном. Так, ури-
нотерапия проводится на фоне голодания, а после
курса питья собственной мочи желателен отказ
от всех продуктов промышленного производства,
30
как, тюббмсгъ тшр&у-ю змешют
но не переход на вегетарианство. Зато почти каж-
дый экстрасенс рекомендует сочетать его «цели-
тельные сеансы» с вегетарианством или сыроеде-
нием.
В современной диетологии применяются (час-
то кратковременно) при конкретных заболевани-
ях диеты, состоящие только из растительной или
молочно-растительной пищи либо только из сы-
рой растительной пищи и т.д., также по строгим
показаниям применяется лечебное голодание.
Для нетрадиционного питания характерно рас-
пространение основных рекомендаций одинаково
как на здоровых, так и на больных людей, причем
почти без учета характера заболевания, ибо избран-
ный вид питания считается универсально оздоро-
вительным и целебным. Специалисты по пита-
нию считают, что здоровый человек не нуждается
в каких-либо диетах и должен придерживаться
принципов рационального (здорового) питания с
учетом пола, возраста, характера труда и других
факторов.
ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О ПИТАНИИ
Суточная потребность человека в энергии зави-
сит от суточных энергетических затрат (энергоза-
трат), которые складываются из расхода энергии
на основной обмен, усвоение пищи и физиче-
31
скую (нервно-мышечную) деятельность. Энерго-
затраты и энергетическую ценность (энергоцен-
ность, калорийность) пищи выражают в килока-
лориях (ккал) или в килоджоулях (кДж): 1 ккал =
4,184 кДж; 1000 ккал = 4,184 МДж (мегаджоуль).
Можно условно принять 1 ккал = 4,2 кДж; 1000
ккал = 4,2 МДж.
Основной обмен — это энергозатраты на внут-
ренние потребности организма в состоянии пол-
ного покоя, обеспечивающие функции всех органов
и систем и поддержание нормальной температу-
ры тела. Основной обмен зависит от возраста,
пола, массы тела, роста, общего состояния орга-
низма. У взрослых основной обмен ориентиро-
вочно равен 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Для
молодых мужчин с массой тела 70 кг основной
обмен составляет в среднем 1700 ккал. У женщин
он на 10% ниже, чем у мужчин, а у стариков — на
10—15% ниже, чем у молодых. Основной обмен
повышается при лихорадочных состояниях, ле-
гочной и сердечной недостаточности, гиперфунк-
ции щитовидной железы (гипертиреоз), туберку-
лезе, ожоговой болезни и других заболеваниях.
Например, при тяжелом менингите или раке же-
лудка основной обмен повышается на 40%, при
челюстно-лицевых травмах и переломах длинных
трубчатых костей — на 20—30%. Основной обмен
снижается при гипофункции щитовидной железы
(гипотиреоз), некоторых других заболеваниях эн-
докринных желез и при голодании.
Около 200 ккал составляют энерготраты на ус-
32
тюБ£Шть злжшсегь
воение пищи, главным образом белков, в значи-
тельно меньшей степени — углеводов и жиров.
Расход энергии на физическую деятельность за-
висит от характера производственной и домаш-
ней работы, особенностей отдыха. Следует отме-
тить прогрессирующее с возрастом уменьшение
энерготрат, что обусловлено снижением обмен-
ных процессов и степени физической активно-
сти. У женщин суточная потребность в энергии
примерно на 15% ниже, чем у мужчин. Для не за-
нятых физическим трудом мужчин и женщин в
возрасте от 18 до 30 лет суточная потребность в
энергии составляет в среднем 35 ккал на 1 кг нор-
мальной для данного человека массы тела, при
тяжелом физическом труде — 50—55 ккал на
1 кг массы тела.
Важнейший принцип рационального и лечеб-
ного питания — соответствие энергоценности
пищи энергозатратам. Избыточная энергетиче-
ская ценность питания приводит к нарушению
обмена веществ, увеличению массы тела и ожи-
рению. Прямым следствием выраженного ожире-
ния является та или иная степень нарушения функ-
ций большинства органов и систем организма.
Кроме того, ожирение как фактор риска способст-
вует раннему проявлению и прогрессированию
атеросклероза и ишемической болезни сердца, сахар-
ного диабета, артериальной гипертензии, желч-
нокаменной болезни и других заболеваний. При
ожирении эти болезни встречаются в 1,5—3 раза
2 Как победить..
33
чаще, хотя возникновение их возможно и у людей
с нормальной и даже пониженной массой тела.
Отрицательно действует на организм и дли-
тельное, недостаточное по энергоценности пита-
ние, которое ведет к нарушению обмена веществ,
уменьшению массы тела, снижению работоспо-
собности, замедлению выздоровления при раз-
личных заболеваниях. Если для развития злока-
чественных новообразований молочных желез у
женщин и толстой кишки у мужчин фактором
риска (но не причиной) является ожирение, то
для развития рака и туберкулеза легких — исто-
щение как следствие энергетической недостаточ-
ности питания. При недостаточной массе тела
возрастает смертность от сердечно-сосудистых и
онкологических заболеваний.
Различные диеты существенно отличаются по
своей энергоценности. В лечебном (диетическом)
питании энергоценность рационов повышают за
счет сбалансированного увеличения количества
всех пищевых веществ в период выздоровления
после тяжелых заболеваний и хирургических опе-
раций, при активном туберкулезе, повышенной
функции щитовидной железы, тяжелых хрониче-
ских заболеваниях кишечника с нарушением пе-
реваривания и всасывания пищевых веществ и
некоторых других заболеваниях.
Уменьшают энергоценность рационов при
ожирении, сахарном диабете (без инсулинотера-
пии), сниженной функции щитовг дной железы,
острых заболеваниях и обострениях хронических
34
КАК TWGZbttTb ТШ&УЮ ЗАзиеимеегь
болезней в связи с уменьшением энерготрат при
постельном режиме или для ослабления нагрузки
на органы пищеварения, сердечно-сосудистой
системы и почек при выраженном ухудшении их
функций. Энергоценность ограничивают прежде
всего за счет жиров и углеводов. При тяжелой не-
достаточности кровообращения, почек или пече-
ни уменьшают также и количество белков.
Источником необходимой для жизнедеятель-
ности организма энергии является пища. Окисле-
ние в организме 1 г белка дает 4 ккал, 1 г жира —
9 ккал, 1 г усвояемых углеводов — 4 ккал. Основ-
ными источниками энергии являются жиры и уг-
леводы, а при их недостаточном потреблении —
белки. Окисление в организме 1 г органических
кислот (яблочная, уксусная и др.) дает в среднем
3 ккал, 1 г этилового спирта — 7 ккал. Хотя эти-
ловый спирт не рассматривается как пищевое ве-
щество и нормальный источник энергии, вклад
его в энергоценность суточных рационов может
составлять от 5 до 10% у людей, умеренно упот-
ребляющих алкогольные напитки.
Для ориентировочной, но быстрой оценки энер-
гоценности различных продуктов (их съедобной
части) полезно знать, что 100 ккал дают:
11 г растительного, 13 г сливочного и 17 г бутер-
бродного масла;
20 г шоколада, халвы, торта с кремом, колбасы
копченой, свинины жирной;
35
25 г сахара, печенья, сдобных изделий, мармела-
да, пастилы, меда, сыра плавленого;
30 г круп, макаронных изделий, карамели, сыра
твердого, творожных сладких сырков, сви-
нины мясной, шпрот (консервы);
40 г хлеба пшеничного, варенья, колбасы молоч-
ной и отдельной, курицы жирной, сосисок;
45 г творога жирного, говядины жирной;
50 г ржаного хлеба, сметаны (20%-ной жирно-
сти), мороженого пломбир, скумбрии, сельди;
60 г говядины нежирной, колбасы говяжьей;
70 г нежирного куриного мяса, яиц (около 1,5
штуки);
80 г мороженого молочного, икры кабачковой
(консервы);
90 г сливок (10%-ных), ставриды;
100 г телятины, печени;
110 г творога нежирного, бананов;
120 г хека, щуки;
130 г картофеля;
140 г зеленого горошка, трески;
150 г винограда;
170 г молока, кефира жирного;
200 г пива;
250 г свеклы, арбуза, дыни, абрикосов, груш, сли-
вы, апельсинов, яблок;
36
как тюБёШть тшрёУЮ змиешюегь
300 г моркови, клубники, лимонада;
400 г капусты белокочанной, тыквы;
450 г томатов;
700 г огурцов.
Важнейшим показателем соответствия энер-
гоценности питания потребностям организма и
состоянию здоровья является масса тела.
Энергетическая ценность 100 г продуктов
Масло (подсолнечное, топле- ное, сливочное), орехи, шоко- лад, халва, пирожные с кремом, свинина жирная, колбаса сыро- копченая — 1 Очень большая (450—900 ккал)
Сливки и сметана (20%-ной жирности и более), творог жир- ный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы варе- ные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, семга, икра рыб, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, конфе- ты с помадкой Большая (200—400 ккал)
Творог полужирный, мороже- ное молочное, говядина, бара- нина, мясо кролика, куры, яй- ца, ставрида, скумбрия, сарди- ны, сельдь нежирная, осетрина Умеренная (100—199 ккал)
Молоко, кефир, творог нежир- ный, треска, хек, судак, карп, камбала, щука, фрукты, ягоды, картофель, свекла, морковь, зе- леный горошек Малая (30—99 ккал) у
Кабачки, капуста, огурцы, ре- дис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие * Очень малая (менее 30 ккал)
37
Белки, Жизненно необходимые вещества. Они
служат материалом для построения клеток, тка-
ней и органов, образования ферментов и боль-
шинства гормонов, гемоглобина и других соеди-
нений, выполняющих в организме особо важные
и сложные функции. Белки формируют соедине-
ния, обеспечивающие иммунитет к инфекциям,
участвуют в процессе усвоения (на различных
этапах) жиров, углеводов, минеральных веществ
и витаминов. Жизнь организма связана с непре-
рывным расходом и обновлением белков. Для
равновесия этих процессов (азотистого равнове-
сия) необходимо ежедневное восполнение с пи-
щей белковых потерь. Белки в отличие от жиров
и углеводов не накапливаются в резерве и не об-
разуются из других пищевых веществ, т.е. явля-
ются незаменимой частью пищи. Как источник
энергии они имеют второстепенное значение, так
как могут быть заменены жирами и углеводами.
Окисление в организме 1 г белка дает 4 ккал.
Полезно знать, что 10 г белка содержится в съе-
добной части следующих продуктов:
40 г сыра твердого;
45 г гороха лущеного;
50 г говяжьего или куриного мяса, сыра плавле-
ного;
55 г ставриды, скумбрии, творога нежирного;
38
/сж тюб^шть тшрйУ-ю зджш&егь
60 г трески, хека, карпа;
70 г свинины мясной, творога жирного;
80 г яиц (2 яйца без скорлупы), гречневой крупы;
85 г вареной колбасы;
90 г сосисок, овсяной крупы, пшена, макарон-
ных изделий;
100 г манной и ячневой крупы;
125 г хлеба пшеничного;
140 г риса;
200 г зеленого горошка;
350 г молока, сметаны, кефира жирного;
500 г картофеля, капусты белокочанной;
700 г моркови, свеклы;
2,5 кг яблок, груш.
При оценке продуктов и всего рациона учиты-
вают не только количество белка, но и его каче-
ство — биологическую ценность, которая зависит
от аминокислотного состава. Белки пищевых
продуктов под действием ферментов желудка,
поджелудочной железы и кишечника расщепля-
ются на составные части — аминокислоты, кото-
рые затем поступают в кровь и используются для
построения белков самого организма. Среди бо-
лее 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8
являются незаменимыми: они не образуются в
организме и поэтому должны поступать с пищей.
К таким аминокислотам относятся триптофан,
39
лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, ме-
тионин, фенилаланин. Каждая из незаменимых и
заменимых аминокислот имеет в организме свое
особое значение.
Содержание белков в 100 г съедобной части продуктов
Сыр, творог нежирный, мясо, большинство сортов рыбы, соя, горох, фасоль, орехи Очень большое (более 15 г)
Творог жирный, свинина, кол- басы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овся- ная, пшено, мука пшеничная, макароны Большое (10—15 г)
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек Умеренное (5—9,9 г)
Молоко, кефир, сливки, смета- на, мороженое сливочное, шпи- нат, капуста цветная, картофель Малое (2—4,9 г)
Масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды и грибы Очень малое (0,4—1,9 г) J
Для полного усвоения пищевого белка содер-
жание в нем аминокислот должно отвечать опре-
деленным соотношениям, т.е. быть сбалансиро-
ванным. Недостаток даже одной аминокислоты
ухудшает использование других для построения
белков организма. Белки высокой биологической
ценности отличаются сбалансированностью ами-
нокислот и хорошей усвояемостью. К таким бел-
л
кам относятся белки яиц и молочных продуктов,
а также мяса и рыбы.
40
клк. жяьить тш&ую змеимсегь
Менее полноценны в качественном отноше-
нии растительные белки, имеющие недостаточно
сбалансированный аминокислотный состав. Так,
недостаток лизина — основная причина пони-
женной ценности белков хлеба. В большинстве
круп, кроме гречневой, отмечается недостаток
лизина и треонина. Кроме того, белки многих
растительных продуктов трудноперевариваемы,
так как заключены в оболочки из клетчатки и
других веществ, препятствующих действию пи-
щеварительных ферментов. Это особенно отно-
сится к бобовым, грибам, орехам, крупам из
цельных зерен. В бобовых, кроме того, содержат-
ся также вещества, тормозящие действие пищева-
рительных ферментов.
Из белков животных продуктов в кишечнике
всасывается более 90% аминокислот, из расти-
тельных 60—80%. Наиболее быстро переварива-
ются белки молочных продуктов и рыбы, затем
мяса (в говядине быстрее, чем в свинине и бара-
нине), хлеба и круп (быстрее — белки пшенично-
го хлеба из муки высших сортов и манной кру-
пы). Белки рыбы перевариваются быстрее, чем
белки мяса, так как в рыбе меньше соединитель-
ной ткани.
Тепловая обработка ускоряет переваривание
белков. Длительное разваривание, измельчение,
протирание улучшают переваривание и усвоение
белков, особенно растительных продуктов, хотя
избыточное нагревание может отрицательно вли-
41
ять на аминокислоты: биологическая ценность
молочного белка казеина (его много в твороге)
падает на 50% при нагреве до 200° С; при сильном
и длительном нагреве богатых углеводами про-
дуктов в них уменьшается количество доступного
для усвоения лизина, поэтому рациональным
представляется предварительное замачивание
круп для сокращения времени варки каш.
Для удовлетворения потребности организма в
аминокислотах желательны сочетания животных
и растительных продуктов, улучшающие суммар-
ную сбалансированность аминокислот: молочные
продукты с хлебом, крупами, макаронами (мо-
лочные каши и супы, запеканки с творогом и
др.), мучные изделия с творогом, мясом, рыбой,
картофель и овощи с мясом, рыбой или яйцами.
Биологическая ценность белков повышается при
сочетании зерновых и бобовых продуктов.
Для ограничения белка в диетах при недоста-
точности почек или печени используют специ-
альные малобелковые крупяные, макаронные и
хлебобулочные изделия (около 1% белка).
Белковая недостаточность организма возника-
ет при продолжительном нарушении равновесия
между образованием и распадом белка в организ-
ме в сторону распада. Причины этого явления —
небольшое содержание белка в пище или преоб-
ладание белков низкой биологической ценности
с дефицитом незаменимых аминокислот. При
этом питание может удовлетворять потребность
42
как, ж^шть тшрёУ-ю ЗАзиешюегь
организма в энергии за счет углеводов и жиров.
Однако энергетическая недостаточность усугуб-
ляет дефицит белков в пище: белки начинают рас-
ходоваться на покрытие энерготрат организма, и,
кроме того, ухудшается усвоение поступившего с
пищей белка. Часто белковая недостаточность вы-
зывается различными заболеваниями. Наруше-
ния переваривания и всасывания белка возмож-
ны при болезнях органов пищеварения, особенно
кишечника. Повышенный расход или увеличение
потери белка характерны для активного тубер-
кулеза и многих инфекций, тяжелых травм и опе-
раций, обширных ожогов, злокачественных ново-
образований, болезней почек (нефротический
синдром), массивных кровопотерь и т.д. К белко-
вой недостаточности могут привести излишне
продолжительные малобелковые диеты или дие-
ты с преобладанием некачественных белков при
болезнях почек и печени.
Белковая недостаточность ведет к ухудшению
функций пищеварительной (особенно печени и
поджелудочной железы), эндокринной, кроветвор-
ной и других систем организма, атрофии мышц.
Нарушается усвоение организмом других пище-
вых веществ, что сопровождается наслоениями
соответствующих дефицитных состояний, напри-
мер гиповитаминозами, снижаются работоспо-
собность и сопротивляемость инфекциям, замед-
ляется выздоровление при различных заболева-
43
ниях, в частности заживление ран после операций
и травм.
Вреден и избыток белка в питании, ведущий к
перегрузке печени и почек продуктами его распа-
да, перенапряжению секреторной функции пи-
щеварительного аппарата, усилению гнилостных
процессов в кишечнике, накоплению в организ-
ме продуктов азотистого обмена. Высокобелко-
вое питание отрицательно влияет на больных ате-
росклерозом. Избыток животных белков (мясо,
рыба), а также белков бобовых способствует на-
коплению в организме продукта обмена пури-
нов — мочевой кислоты, что является фактором
риска возникновения подагры и мочекаменной
болезни.
Для не занятых физическим трудом и спортом
здоровых мужчин и женщин в возрасте 18—29 лет
потребность в белке составляет в среднем 1 г в
сутки на 1 кг нормальной для данного человека
массы тела, причем животные белки должны со-
ставлять около 50% общего количества белка.
Потребление белка увеличивают в среднем до
90—110 г в день (не менее 55—60% должны со-
ставлять белки животных продуктов) в период вы-
здоровления после тяжелых инфекций, обшир-
ных хирургических вмешательств и травм, при
ожоговой болезни, переломах костей, заболева-
ниях органов пищеварения (хронические энтери-
ты и панкреатиты, состояния после резекции
44
KMC Т№£ШТЬ ИКШ^ВУЮ змиешюегъ
тонкой кишки и желудка и др.), заболеваниях по-
чек с нефротическим синдромом, нагноительных
заболеваниях легких, туберкулезе, злокачествен-
ных опухолях, кровопотерях, приеме кортикосте-
роидных и анаболических гормонов. Однако даже
в высокобелковой диете его количество не долж-
но превышать 120—130 г в день. Белок ограничи-
вают при остром нефрите, недостаточности почек
и печени, подагре и некоторых других заболева-
ниях. В этих случаях возможно даже временное
исключение белка из рациона.
Жиры (липиды) подразделяют на нейтральные
жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды,
стерины). Нейтральные жиры состоят из глице-
рина и жирных кислот. Жирные кислоты бывают
насыщенными (до предела насыщенные водоро-
дом) и ненасыщенными. Жиры обладают высокой
энергетической ценностью: 1 г жира при окисле-
нии в организме дает 9 ккал. Они обеспечивают в
среднем 30% суточной энергоценности рационов,
входят в состав клеток и клеточных структур,
участвуют в обменных процессах. С жирами в
организм поступают необходимые для жизнедея-
тельности вещества: витамины A, D, Е, незаме-
нимые жирные кислоты, лецитин. Жиры обеспе-
чивают всасывание из кишечника ряда минераль-
ных веществ и жирорастворимых витаминов.
Жировые ткани — активный резерв энергетиче-
ского материала и место образования гормона
45
лептина, который разносторонне воздействует на
организм. Жиры улучшают вкус пищи и вызыва-
ют чувство сытости. Они могут образовываться
из углеводов и белков, но в полной мере ими не
заменяются.
В питании различают жиры «видимые» (сли-
вочное и растительные масла, маргарины и др.) и
«скрытые» — в составе различных продуктов.
Следует знать, что 10 г жира содержится в съе-
добной части следующих продуктов:
10 г растительного масла;
11г шпика свиного;
12 г сливочного масла и маргарина; 16 г майонеза;
20 г свинины жирной; 25 г колбасы копченой;
30 г свинины мясной, шпрот, шоколада, торта
с кремом;
35 г сыра, халвы;
55 г творога жирного, скумбрии;
60 г сельди жирной, говядины и жирного кури-
ного мяса;
90 г мяса кролика, говяжьей колбасы, яиц (2 яйца);
100 г сливочного мороженого, сливок 10%-ной
жирности, говядины нежирной;
110 г творога полужирного;
125 г куриного мяса нежирного;
160 г овсяной крупы;
46
куис тюБёыт? тш&ую з-Азиемют
200 г ставриды;
310 г молока, кефира жирного, пшена, гречневой
крупы;
500 г хека;
1 кг трески, судака, щуки, риса, манной крупы.
Пищевая ценность жиров определяется их
жирнокислотным составом и температурой плав-
ления, наличием незаменимых пищевых веществ,
степенью эмульгированности и свежести, вкусо-
выми качествами. В жидких при комнатной тем-
пературе жирах преобладают ненасыщенные
жирные кислоты (большинство растительных ма-
сел), в твердых жирах — насыщенные (жиры жи-
вотных и птиц). Чем больше насыщенных жир-
ных кислот, тем выше температура плавления
жира, более длительное его переваривание и
меньше усвоение. Поэтому более тугоплавкие ба-
раний и говяжий жиры перевариваются дольше и
усваиваются несколько хуже, чем свиной, кури-
ный и особенно молочный, жиры рыб и расти-
тельные масла.
Молочные жиры являются источником вита-
минов A, D и провитамина А — бета-каротина;
растительные масла — витамина Е; жиры рыб —
витамина D. В меньшем количестве витамины
содержатся в других животных жирах и некото-
рых маргаринах.
47
Обязательный признак полноценности жи-
ра — его свежесть. Жиры легко окисляются при
хранении на свету и в тепле, а также при тепло-
вой обработке, особенно жарке. В несвежих и пе-
регретых жирах разрушаются витамины, умень-
шается содержание незаменимых жирных кислот
и накапливаются вредные вещества, вызывающие
раздражение желудочно-кишечного тракта, по-
чек, нарушение обмена веществ. Такие жиры
нельзя употреблять в пищу при заболеваниях ор-
ганов пищеварения, и они запрещены в лечебном
питании вообще.
Избыточное потребление жиров, богатых на-
сыщенными жирными кислотами, является фак-
тором риска развития атеросклероза и ишемиче-
ской болезни сердца, ожирения, желчнокамен-
ной болезни, некоторых видов онкологических
заболеваний. Избыток жиров в пище ухудшает
усвоение белков, кальция, магния, повышает по-
требность в витаминах, обеспечивающих жиро-
вой обмен. Обильное потребление жиров тормо-
зит секрецию желудка и задерживает эвакуацию
из него пищи, вызывает расстройства пищеварения,
особенно при хронических заболеваниях желу-
дочно-кишечного тракта, поджелудочной желе-
зы, печени и желчных путей. Следует употреблять
в пищу молочные и другие продукты пониженной
жирности, которые являются достаточно полно-
ценными.
48
кдк, тюБёШть нишр&Ш) ЗтШеим&т
Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов
Масло (растительное, топленое,
сливочное), маргарин, жиры
кулинарные, шпик свиной
Сливки и сметана (20%-ной
жирности и более), сыр, свини-
на мясная, утки, гуси, колбасы
полукопченые и вареные, шпро-
ты, шоколад, пирожные, халва
Очень большое (более 80 г)
Большое (20—40 г)
Сыры плавленые, творог жир-
ный, мороженое сливочное, яй-
ца, баранина, говядина и куры
жирные, сардельки говяжьи,
семга, осетр, сайра, сельдь жир-
ная, икра рыб, авокадо
-------------------------------I
Облепиха, молоко, кефир жир-
ный, творог полужирный, мо-
роженое молочное, баранина,
говядина и куры нежирные,
скумбрия, ставрида, сельдь не-
жирная, горбуша, килька, сдо-
ба, конфеты с помадкой, овся-
ная крупа
I-------------—----------------
i
Творог обезжиренный, кефир
нежирный, судак, треска, хек,
щука, фасоль, крупы, хлеб
Умеренное (10—19 г)
Малое (3—9 г)
Очень малое (менее 3 г)
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК,
арахидоновая, линолевая и линоленовая) — неза-
менимые пищевые вещества. Они являются ак-
тивной частью клеточных мембран, регулируют
обмен веществ, в частности обмен холестерина,
фосфолипидов, ряда витаминов. ПНЖК образу-
ют в организме тканевые гормоны простагланди-
ны и другие биологически активные вещества,
положительно влияют на состояние кожи и сте-
49
нок кровеносных сосудов, жировой обмен в пече-
ни. Наиболее активна арахидоновая кислота, но в
жирах пищи ее мало, она образуется в организме
из линолевой кислоты. Потребность в ПНЖК
нормируется по линолевой кислоте и для здоро-
вого взрослого человека составляет в среднем 12 г
в сутки (примерно 20—25 г подсолнечного или
кукурузного масла). Дополнительным источни-
ком линолевой кислоты являются мягкие марга-
рины, орехи, майонез. Из круп больше всего ли-
нолевой кислоты содержится в овсяной и пшене,
но ее количество в 25 раз меньше, чем в подсол-
нечном масле. Из животных жиров больше всего
линолевой кислоты в свином жире.
ПНЖК подразделяют также на омега-3-жир-
ные кислоты (содержатся в жирной морской ры-
бе и рыбопродуктах, а также в некоторых расти-
тельных маслах: соевом, рапсовом, конопляном,
из грецкого ореха) и омега-6-жирные кислоты,
которых много в кукурузном и подсолнечном
масле. В лечебном питании возможно целена-
правленное увеличение в диете источников тех
или иных ПНЖК. Например, ПНЖК омега-3 по-
ложительно влияют на повышенное артериальное
давление при артериальной гипертензии и нару-
шении свертываемости крови при атеросклерозе
и ишемической болезни сердца, а также сахарном
диабете. В этих случаях диету иногда дополняют
биологически активными добавками к пище —
концентратами ПНЖК омега-3 из жиров рыб:
препаратами «Эйконол», «Эйфитол», «Посейдо-
50
kmc wB^btnb тшр&ш з^иеимееть
нол» и др. Однако избыточное потребление лю-
бых ПНЖК нарушает обмен веществ и вредно
для организма.
Установлено благоприятное действие мононе-
насыщенной олеиновой кислоты, которой богато
оливковое масло, на обмен холестерина, а также
функции печени и желчевыводящих путей.
Трансизомеры жирных кислот (ТИЖК) — это
особые формы молекул жирных кислот, которые
называют «молекулами-уродами». ТИЖК в орга-
низме являются источником энергии. Однако
они лишены биологической эффективности и
при потреблении в большом количестве могут
неблагоприятно влиять на организм. В натураль-
ных молочных и мясных жирах, а также в мягких
маргаринах ТИЖК составляют не более 3% от всех
жиров, свиной жир ТИЖК не содержит. Много
ТИЖК (до 14%) в вырабатываемых жировой про-
мышленностью гидрогенизированных (гидриро-
ванных) жирах, которые используют для произ-
водства кулинарных и кондитерских жиров, а
также твердых маргаринов. Эти жиры применяют
в кондитерской промышленности (печенье, про-
слойки вафель, конфеты и др.), для производства
картофельных чипсов, шоколадных паст и других
продуктов. Используют их при жаренье различ-
ных кулинарных изделий — пирожков, картофе-
ля, цыплят и т.д.
ТИЖК в большей степени, чем насыщенные
жирные кислоты мясных и других животных жи-
ров, увеличивают уровень холестерина в крови,
51
провоцируют развитие атеросклероза и инфаркта
миокарда, ухудшают качество молока у кормящих
матерей, нарушают обмен биологически актив-
ных веществ, которые образуются в организме из
полиненасыщенных жирных кислот, а также от-
рицательно влияют на иммунитет.
К фосфолипидам относится лецитин, в составе
которого имеются глицерин, ненасыщенные жир-
ные кислоты, фосфор и витаминоподобное веще-
ство холин. Лецитин не является незаменимым
пищевым веществом, но способствует перевари-
ванию, всасыванию и правильному обмену жи-
ров, усиливает желчеотделение, в соединении с
белком образует мембраны клеток, нормализует
обмен холестерина. Лецитин уменьшает накопле-
ние жиров в печени, способствуя их переносу в
кровь. Большое значение имеет достаточное со-
держание лецитина в диетах при атеросклерозе,
болезнях печени, желчнокаменной болезни. При-
меняемый при указанных заболеваниях препарат
эссенциале — это концентрат фосфолипидов,
особенно лецитина, из соевых бобов.
Суточная потребность в лецитине около 5 г.
Лецитином богаты (2,5—3,5 г в 100 г съедобной
части продуктов) яйца, печень, икра, мясо кро-
лика, сельдь жирная, нерафинированные расти-
тельные масла. Особенно много лецитина в яич-
ном желтке. В 100 г говядины, баранины, свини-
ны, мясе кур, гороха около 0,8 г лецитина; в 100 г
рыбы, сыра, сливочного масла, овсяной крупы
0,4—0,5 г; в 100 г творога жирного, сметаны 0,2 г.
52
КАК WgbttTb ЗА&ШМвСТЬ
Хорошим источником лецитина при малой жир-
ности является пахта.
Жироподобное вещество холестерин регулиру-
ет проницаемость мембран клеток, участвует в
образовании желчных кислот, гормонов половых
желез и коры надпочечников, витамина D в ко-
же. Холестерин содержится только в животных
продуктах. При варке мяса и рыбы теряется до
20% холестерина. Следует особо выделить связь
холестерина пищи с атеросклерозом, причины
развития которого сложны и многообразны. С пи-
щей в организм поступает в среднем 500 мг (0,5 г)
холестерина в день, а в самом организме в это же
время образуется 1,5—2 г, т.е. значительно боль-
ше. Главным источником образования холестери-
на в организме являются жиры, богатые насы-
щенными жирными кислотами.
Резкое ограничение холестерина в рационе ве-
дет к увеличению его образования в организме.
Однако в пожилом возрасте и при малоподвиж-
ном образе жизни, когда интенсивность обмена
веществ снижена, при атеросклерозе, желчнока-
менной болезни и некоторых других заболевани-
ях избыточное потребление холестерина усугуб-
ляет нарушенный обмен веществ. В этих случаях
достаточно ограничить количество холестерина в
пище до 300—350 мг/сут, но не исключать его во-
все.
Большое содержание в рационе пищевых ве-
ществ, нормализующих обмен жиров и холесте-
рина, имеет не менее важное значение. К таким
53
веществам относятся указанные выше ПНЖК,
многие витамины, лецитин, йод и др. Во многих
продуктах эти вещества благоприятно сбаланси-
рованы с холестерином: творог, яйца, морская
рыба, некоторые морепродукты и т.д. Поэтому
отдельные продукты и весь рацион надо оцени-
вать не только по содержанию холестерина, но и
по совокупности многих показателей. В зерновых
продуктах, овощах, орехах, нерафинированных рас-
тительных маслах содержится ситостерин, умень-
шающий всасывание холестерина из кишечника.
Содержание холестерина (в мг)
в 100 г съедобной части продуктов
Молоко, кефир 3,2%-ный, 10 Колбасы сырокопченые 70
Сливки 10%-ные 30 Колбасы вареные, сосиски 45
« 20%-ные 80 Жир говяжий, свиной 105
Сметана 30%-ная 130 Цыплята-бройлеры 30
Творог жирный 60 Куры I категории 80
Мороженое сливочное 50 « II категории 40
Масло сливочное 190 Треска 30
Сыр голландский 510 Щука 50
Яйца куриные 570 Минтай 110
« перепелиные 600 Хек 140
Яичный желток 480 Сайра, сельдь 210
Говядина, баранина, свинина мясная 40 Карп, скумбрия 280
Мясо кролика 40 Севрюга 310
Печень говяжья 270 Горбуша 380
Язык говяжий 150 Ставрида 400
54
кмс тю&аклъ тш&ую змеи мот
Для не занятых физическим трудом здоровых
мужчин и женщин в возрасте 18—30 лет суточная
потребность в жирах составляет соответственно
80 и 65 г, или 1 — 1,1 г на 1 кг массы тела. Из об-
щего количества жиров около 30% должно обес-
печиваться растительными жирами. На долю на-
сыщенных, полиненасыщенных и мононенасы-
щенных жирных кислот должно приходиться
поровну, т.е. по 1/3 общего количества жира.
Ограничение жиров рекомендовано при ост-
рых и обострении хронических заболеваний пече-
ни, желчевыводящих путей и кишечника, хрони-
ческом панкреатите, атеросклерозе и ишемиче-
ской болезни сердца, ожирении, сахарном диабете,
подагре и некоторых других заболеваниях. Коли-
чество жиров увеличивают (в основном за счет мо-
лочных и растительных) в диетах при истощении
после тяжелых заболеваний, туберкулезе легких,
х холециститах с застоем желчи, повышенной функ-
ции щитовидной железы (гипертиреозе) и т.д.
Углеводы. С пищей в организм поступают про-
стые и сложные, усвояемые и неусвояемые угле-
воды. Основными простыми углеводами являют-
ся глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахари-
ды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды).
Сложные углеводы (полисахариды) — это крах-
мал, инулин, стахиоза, гликоген, клетчатка, пек-
тины, гемицеллюлоза.
Углеводы составляют основную часть пище-
55
вого рациона и обеспечивают 50—60% его энер-
гоценности, 1 г усвояемых углеводов при окисле-
нии в организме дает 4 ккал. Углеводы необхо-
димы для нормального обмена белков и жиров.
В комплексе с белками они образуют некоторые
гормоны и ферменты, секреты слюнных и других
желез, образующих слизь, а также иные биологи-
чески важные соединения. Особое значение име-
ют клетчатка (целлюлоза), пектины, гемицеллю-
лоза, которые почти не перевариваются в кишеч-
нике и являются незначительными источниками
энергии. Вместе с тем эти полисахариды, кото-
рые раньше назывались балластными вещества-
ми, являются основной составной частью пище-
вых волокон и играют важную роль в питании
при многих заболеваниях.
Углеводы содержатся главным образом в рас-
тительных продуктах. Простые углеводы, а также
крахмал и гликоген усваиваются хорошо, но с
разной скоростью. Особенно быстро всасывается
из кишечника глюкоза, медленнее — фруктоза,
источниками которых являются фрукты, ягоды,
некоторые овощи и мед. В меде содержится 35%
глюкозы, 30% фруктозы и 2% сахарозы. Глюкоза
и фруктоза наиболее быстро усваиваются и ис-
пользуются в организме как источники энергии и
для образования гликогена (резервного углевода)
в печени и мышцах.
56
кдк, тювяьить тш&у-ю зтешют
Содержание углеводов в 100 г съедобной части продуктов
Сахар, конфеты, мед, мармелад,
зефир, печенье сдобное, крупы,
макароны, варенье, финики,
изюм
Хлеб ржаной и пшеничный, фа-
соль, горох, овсяная крупа, шо-
колад, халва, пирожные, черно-
слив, урюк
Очень большое (65 г и более)
Большое (40—60 г)
Сырки творожные сладкие, мо-
роженое, картофель, зеленый
горошек, свекла, виноград, Умеренное (11—20 г)
вишня, инжир, хурма, черешня,
гранат, соки фруктовые
Морковь, арбузы, дыни, груши,
яблоки, персики, абрикосы,
сливы, апельсины, мандарины, Малое (5—10 г)
клубника, крыжовник, сморо-
дина, черника, пепси-кола
Молоко, кефир, сметана, тво-
рог, огурцы, капуста, кабачки,
редис, салат, лук зеленый, то- Очень малое (2—4,9 г)
маты, шпинат, тыква, лимоны,
клюква, грибы свежие
Глюкоза — главный поставщик энергии для
мозга, при дефиците глюкозы в организме отме-
чаются вялость, сонливость и другие проявления
торможения деятельности нервной системы. Сни-
жение содержания глюкозы в крови является сиг-
налом о необходимости что-нибудь съесть, т.е.
глюкоза участвует в регуляции аппетита, и это
надо учитывать при разработке диет, направлен-
ных на снижение массы тела. В организме посто-
янный уровень глюкозы в крови поддерживается
57
с помощью гормонов поджелудочной железы —
инсулина и глюкагона. При диабете и ожирении
регуляция содержания глюкозы в крови наруша-
ется. Если сладость сахарозы (т.е. обычного саха-
ра) принять за 100, то сладость глюкозы состав-
ляет 74, фруктозы 173, а лактозы — только 16 ус-
ловных единиц.
Фруктоза из всех известных натуральных са-
харов обладает наибольшей сладостью. Большая
ее часть при поступлении в организм усваивается
тканями без инсулина, в то время как другая,
меньшая, превращается в глюкозу. Это позволяет
при сахарном диабете включать в питание в огра-
ниченном количестве продукты, содержащие
большое количество фруктозы. При этом продук-
ты с высоким содержанием фруктозы могут спо-
собствовать более быстрому и интенсивному на-
бору веса, чем глюкозосодержащие. В связи с
этим злоупотреблять ими не следует, но, учиты-
вая, что фруктоза слаще и глюкозы, и сахарозы,
для достижения одинакового вкусового эффекта
ее требуется почти в 2 раза меньше.
Сахароза (сахар в чистом виде) в пищевом ка-
нале, в основном в кишечнике, расщепляется на
глюкозу и фруктозу. Основными поставщиками
сахарозы служат сахар, кондитерские изделия,
варенье, мороженое, сладкие напитки, а также
некоторые овощи и фрукты.
58
как, 7ЮБ£1>ить тш&ую змешюегь
Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы
в 100 г съедобной части овощей, фруктов и ягод
Продукты Глю- коза, г Фрукто- за, г Сахаро- за, г Продукты Глю- коза, г Фрукто- за, г .. Сахаро- за, г
Капус- та бе- локо- чанная 2,6 1,6 0,4 Слива 1,7 4,8
Карто- фель 0,6 0,1 0,6 Че- решня 5,5 4,5 0,6
Мор- ковь 2,5 1 3,5 Яблоки 2 5,5 1,5
Огурцы 1,3 1,1 0,1 Ап ел ь- сины 2,4 2,2 3,5
Свекла 0,3 0,1 8,6 Ман- дарины 2 1,6 4,5
Томаты 1,6 1,2 0,7 Ви но- град 7,8 7,7 0,5
Арбузы 2,4 4,3 2 Клуб- ника 2,7 2,4 1,1
Тыква 2,6 0,9 0,5 Клюква 2,5 1,1 0,2
Абри- косы 2,2 0,8 6 Кры- жовник 4,4 4,1 0,6
• ./ Вишня 5,5 4,5 0,3 Малина 3,9 3,9 0,5
Груша 1,8 5,2 2 Смо- родина черная 1,5 4,2 1
Лактоза содержится в молочных продуктах.
При врожденном или приобретенном (чаще всего
из-за заболеваний кишечника) недостатке фер-
мента лактазы в кишечнике нарушается распад
лактозы на глюкозу и галактозу, что приводит к
непереносимости молочных продуктов с явле-
ниями вздутия живота, поносами, болями. Лак-
59
тоза нормализует деятельность полезной кишеч-
ной микрофлоры, уменьшает процессы гниения в
кишечнике, улучшает всасывание кальция. В ки-
сломолочных продуктах лактозы меньше, чем в
молоке, так как при сквашивании молока из лак-
тозы образуется молочная кислота.
Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточ-
ный продукт расщепления крахмала пищевари-
тельными ферментами и ферментами проросшего
зерна (солода). Образующаяся мальтоза распада-
ется до глюкозы. В свободном виде мальтоза со-
держится в меде, экстракте из солода (патоке
мальтозной), пиве.
Крахмал составляет около 80% всех углеводов
в питании человека. Главный источник крахма-
ла — мука, крупы, макаронные изделия, хлеб, бо-
бовые, картофель. Крахмал медленно перевари-
вается, расщепляясь до глюкозы. Легче и быстрее
переваривается крахмал из риса и манной крупы,
чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой
круп; крахмал из картофеля и хлеба — легче срав-
нительно с горохом и фасолью. Крахмал в нату-
ральном виде, например в киселях, усваивается
очень быстро. Затрудняет усвоение крахмала под-
жаривание круп.
Потребление как источника углеводов бога-
тых крахмалом продуктов, а также овощей и фрук-
тов полезнее, чем потребление такого рафиниро-
ванного (очищенного) углевода, как сахар и со-
держащие его продукты, так как с ними поступают
60
кмс тюБ£Мт тшр&ш змиешют
не только углеводы, но и витамины группы В,
минеральные вещества, пищевые волокна.
В печени животных и птиц довольно много
гликогена — углевода животных тканей, в мясе
(мышечная ткань) его мало.
Углеводы могут образовываться в организме
из жиров и белков. Однако длительный недоста-
ток углеводов в питании ведет к нарушению об-
мена жиров и белков, повышенному расходу бел-
ков, как поступающих с пищей, так и тканевых.
В крови накапливаются вредные продукты не-
полного окисления жирных кислот и некоторых
аминокислот, кислотно-основное состояние ор-
ганизма сдвигается в кислую сторону (метаболи-
ческий ацидоз). Серьезное последствие углевод-
ной недостаточности — снижение уровня глюко-
зы в крови (гипогликемия), к которому особенно
чувствительна центральная нервная система. Воз-
никают слабость, сонливость, головокружение,
головные боли, чувство голода, тошнота, потли-
вость, дрожь в руках. Эти явления быстро прохо-
дят после приема сахара. При длительном огра-
ничении углеводов в диете, например при ожире-
нии, количество их не должно быть ниже 100 г в
день. Уменьшать содержание углеводов в диете
желательно постепенно, чтобы организм приспо-
собился к изменению обмена веществ.
Избыточное потребление углеводов — распро-
страненная причина нарушения обмена веществ,
способствующая развитию ряда заболеваний. При
рациональном питании до 30% углеводов пищи
61
способно переходить в жиры. При избытке угле-
водов, особенно за счет легкоусвояемых, это ко-
личество значительно выше. На фоне повышенной
энергоценности рациона такое питание ведет к
ожирению. Систематическое чрезмерное потреб-
ление легкоусвояемых углеводов при недостатке
пищевых волокон способствует возникновению
сахарного диабета при наследственной или иной
предрасположенности к нему. Это обусловлено пе-
регрузкой с последующим истощением клеток под-
желудочной железы, вырабатывающей необходи-
мый для усвоения глюкозы инсулин. Однако сахар
и содержащие его продукты не вызывают сахар-
ный диабет, а только могут быть факторами риска
прогрессирования уже возникшего заболевания.
При избыточном потреблении легкоусвояе-
мых углеводов также возможны, но не обязатель-
ны нарушения жирового обмена, характерные
для атеросклероза. Частые приемы больших ко-
личеств содержащих сахар продуктов повышают
уровень глюкозы в крови (гипергликемия), что
отрицательно влияет на клетки кровеносных со-
судов, способствует склеиванию тромбоцитов, соз-
давая опасность тромбозов, особенно при атеро-
склерозе и ишемической болезни сердца. В дие-
тах при этих заболеваниях желательно количество
сахара уменьшить до 10% от общего количества
углеводов. Однако причины нарушения обмена
холестерина и развития атеросклероза не сводят-
ся к избыточному потреблению сахарозы, глюко-
зы или фруктозы.
62
Единственным заболеванием, при котором
роль сахара и содержащих его продуктов доказа-
на как одна из причин болезни, является кариес
зубов (при условии несоблюдения гигиены рото-
вой полости).
Однако неблагоприятное влияние избытка лег-
коусвояемых углеводов на организм не означает,
что сахар и богатые им продукты вредны. Эти про-
дукты с высокими вкусовыми качествами необхо-
димы организму как источник энергии, а количест-
во их в рационе определяется соответствующими
потребностями здорового или больного человека.
Следует знать, что 10 г сахара содержат:
13—14 г карамельных и конфет с помадкой,
пастилы, мармелада, варенья;
20 г шоколада и вафель;
25 г пряников и торта бисквитного;
60 г творожных сырков;
ч
70 г мороженого;
200 г сладкого йогурта;
125 г пепси-колы.
Пищевые (растительные) волокна — это ком-
плекс углеводов — клетчатки (целлюлозы), геми-
целлюлозы, пектинов и других некрахмальных
полисахаридов, а также не являющегося углево-
дом лигнина. Пищевых волокон много в отрубях,
непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с обо-
лочками, бобовых, орехах. Меньше пищевых во-
1аа4ЪЛС4аа^4Л4аЛСл^
локон в большинстве овощей, фруктов и ягод, и
особенно в хлебе из муки тонкого помола, макаро-
нах, очищенных от оболочек крупах (рис, манная
крупа и др.). Очищенные фрукты содержат мень-
ше пищевых волокон, чем неочищенные, напри-
мер, в кожуре груш и яблок соответственно в 4 и
2,5 раза больше пищевых волокон, чем в мякоти.
Гемицеллюлоза преобладает в зерновых про-
дуктах, мало ее в большинстве овощей и фруктов.
В связи с малым содержанием в продуктах лигни-
на (в суточном рационе около 1 г) его пищевые
эффекты незначительны. Пектинами богаты фрукты,
ягоды и некоторые овощи. Пектины связывают в
желудочно-кишечном тракте тяжелые металлы (сви-
нец, ртуть, кадмий и др.), включая радиоактив-
ные вещества, и образуют комплекс, который вы-
водится из организма. Пектины впитывают в себя
и другие вредные вещества в кишечнике, умень-
шают в нем гнилостные процессы, способствуют
заживлению его слизистой оболочки. Эти свойства
пектинов используют при заболеваниях кишечни-
ка. Пектины в большей степени, чем другие час-
ти пищевых волокон, в частности клетчатки, спо-
собствуют выведению холестерина из организма.
Пищевые волокна очень важны в питании.
Они создают чувство насыщения, стимулируют
двигательную функцию кишечника, желчеотделе-
ние, формируют и увеличивают каловые массы,
разжижают содержимое кишечника, изменяют
скорость всасывания глюкозы из кишечника, что
снижает увеличение уровня глюкозы в крови и
64
КАК 7ЮБ£ШТЬ ТШрБУЮ ЗАЗисШеСГЬ
соответственно потребность в инсулине, умень-
шают содержание холестерина в крови, положи-
тельно влияют на кишечную микрофлору. Пищевые
волокна не перевариваются в желудке и кишеч-
нике, однако пектины и гемицеллюлоза подвер-
гаются расщеплению кишечными микроорганиз-
мами, в результате чего образуются жирные ки-
слоты, нужные для регуляции функции толстой
кишки, и газы (водород, метан и др.).
Содержание клетчатки в 100 г съедобной части продуктов
Отруби пшеничные, фасоль,
овсяная крупа, орехи, финики,
клубника, смородина, малина,
инжир, черника, клюква, кры-
жовник, сухофрукты
Крупа гречневая, перловая, яч-
невая, г по-' лущеный, карто- !
фель, морковь, капуста белоко-
чанная, горошек зеленый, пе-
рец сладкий, тыква, шавель,
апельсины, лимоны, брусника,
грибы свежие
Хлеб ржаной из просеянной му-
ки, пшено, крупа кукурузная,
лук зеленый, огурцы, свекла,
томаты, редис, капуста цветная,
дыня, абрикосы, груши, перси-
ки, яблоки, виноград, бананы,
। мандарины
I----------------------------
Хлеб пшеничный из муки 2-го
! сорта, рис, крупа пшеничная,
кабачки, салат, арбуз, вишня,
слива, черешня
Хлеб пшеничный из муки 1-го и
высшего сортов, манная крупа,
макароны, печенье
Очень большое (2,5 г и более)
Большое (1—2 г)
Умеренное (0,6—0,9 г)
Малое (0,3—0,5 г)
Очень малое (0,1—0,2 г)
3 Как победить...
65
Недостаток в питании пищевых волокон — од-
на из причин возникновения запоров и фактор
риска (но не причина) для развития полипов и
опухолей толстой и прямой кишки, атеросклеро-
за, сахарного диабета, желчнокаменной болезни.
Избыточное потребление пищевых волокон ведет
к брожению в толстой кишке, усиленному газо-
образованию с явлениями метеоризма (вздутие
живота), ухудшению усвоения белков, жиров,
кальция, железа и других минеральных веществ.
Суточная потребность в углеводах для не за-
нятых физическим трудом здоровых мужчин и
женщин в возрасте 18—30 лет составляет соответ-
ственно 360 и 300 г, или около 5 г на 1 кг нор-
мальной массы тела. При тяжелом физическом
труде потребность в углеводах возрастает до 550 г
у мужчин и 450 г у женщин. Из общего количест-
ва углеводов 80—85% должны обеспечиваться
крахмалом (зерновые продукты, бобовые, карто-
фель) и 15—20% — легкоусвояемыми простыми
углеводами, включая сахар и содержащие его про-
дукты.
В лечебном (диетическом) питании рекомен-
дуется ограничение сахара и кондитерских изде-
лий при атеросклерозе и ишемической болезни
сердца, ожирении, сахарном диабете, аллергиче-
ских состояниях, хроническом панкреатите, со-
стояниях после операций удаления желчного пу-
зыря или желудка. При этом общее количество
углеводов в диете может не уменьшаться (напри-
66
как тюб^шть тшщббуК) змешют
мер при сахарном диабете с введением инсулина),
а происходит замена сахарсодержащих продуктов
на крахмал со держащие, а также такие источники
легкоусвояемых углеводов и одновременно пище-
вых волокон, как фрукты, ягоды и овощи.
Потребность человека в пищевых волокнах 25—
30 г в день. Если учесть, что клетчатка составляет
около половины общего количества пищевых во-
локон, то потребность в ней равна 12—15 г в
день. В щадящих диетах при заболеваниях желу-
дочно-кишечного тракта, в пред- и послеопера-
ционный периоды, при острых инфекциях и не-
достаточности кровообращения потребление пи-
щевых волокон, в частности клетчатки, ограни-
чивают. Увеличивают их содержание в диетах при
атеросклерозе и ишемической болезни сердца,
ожирении, сахарном диабете, желчнокаменной
болезни, хронических холециститах и состояниях
после удаления желчного пузыря с застоем жел-
чи, запорах.
Витамины. Группа химически различных ве-
ществ. Они не образуются в организме человека
или образуются в недостаточных количествах,
поэтому являются незаменимыми пищевыми ве-
ществами. Витамины самостоятельно или в со-
ставе ферментов регулируют обмен веществ и
влияют на жизнедеятельность организма. Они ак-
тивны в очень малых количествах — суточная по-
требность в отдельных витаминах выражается в
миллиграммах или их тысячных долях — микро-
67
граммах (мкг). При недостатке витаминов в орга-
низме возникают гиповитаминозы и авитаминозы.
Витамины делятся на водорастворимые и жи-
рорастворимые. Водорастворимые витамины: ви-
тамин С (аскорбиновая кислота), витамин В] (тиа-
мин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В5 (пан-
тотеновая кислота), витамин В6 (пиридоксин),
витамин РР (ниацин), витамин В|2 (цианкобала-
мин), В9 (фолат, фолиевая кислота), биотин. К жи-
рорастворимым относятся витамины A, D, Е и К.
Витаминоподобные вещества — холин, био-
флавоноиды (витамин Р), пангамовая, оротовая и
липоевая кислоты и др. Эти вещества влияют на
обмен веществ, широко распространены в про-
дуктах питания, применяются как лечебные пре-
параты. Однако они не обладают всеми свойства-
ми витаминов, не установлена их недостаточ-
ность у человека.
Витаминная недостаточность возникает при
дефиците витаминов в пище или если поступаю-
щие с пищей витамины не всасываются из ки-
шечника, не усваиваются или разрушаются в ор-
ганизме. Под авитаминозами понимают полное
истощение запасов витаминов в организме. При
гиповитаминозах отмечается снижение обеспе-
ченности организма одним или несколькими (по-
лигиповитаминозы) витаминами. Авитаминозы
имеют характерную клиническую картину: авита-
миноз витамина С — цинга, витамина D — рахит
и т.д. Гиповитаминозы не имеют четких клини-
68
кж тюБем/гь тш&у-ю здзишмегь
ческих проявлений и характеризуются снижени-
ем работоспособности, сопротивляемости инфек-
циям, вялостью, раздражительностью, головны-
ми болями, ухудшением сна и аппетита и т.д.
При А-гиповитаминозе отмечается ухудшение зре-
ния в сумерках, при С-гиповитаминозе — рых-
лость и кровоточивость десен, при недостаточно-
сти витаминов В2 и В6 — поражение губ, углов
рта, языка, кожи.
Витаминная недостаточность возникает вслед-
ствие неправильного подбора продуктов питания.
Отсутствие в рационе овощей и плодов неизбеж-
но ведет к дефициту в организме витамина С. При
преимущественном употреблении рафинирован-
ных продуктов (сахар, изделия из муки высших
сортов, очищенный рис и др.) возникает недоста-
ток некоторых витаминов группы В. При дли-
тельном питании только растительной пищей в
организме возникает дефицит витаминов В12 и D.
В зимне-весенний период в овощах и фруктах
снижается количество витамина С, в молочных
продуктах и яйцах — витаминов А и D. Кроме то-
го, весной уменьшается ассортимент овощей и
фруктов — главных источников витамина С. Не-
правильное хранение и кулинарная обработка
продуктов ведут к значительным потерям вита-
минов, особенно С, А, В! В9.
Несбалансированное питание также может быть
причиной витаминной недостаточности. Даже
при достаточном по средней норме потреблении
69
витаминов, но длительном дефиците полноцен-
ных белков в организме может возникать недос-
таточность многих витаминов. Это обусловлено
нарушением транспорта, образования активных
форм и накопления в тканях витаминов. Дефи-
цит или избыток в питании одних витаминов на-
рушает обмен других.
Повышенная потребность организма в вита-
минах может быть вызвана особенностями труда,
климата, беременностью, кормлением грудью.
В этих случаях нормальное для обычных условий
содержание витаминов в пище оказывается ма-
лым. Так, в условиях очень холодного климата
потребность в витаминах повышается на 30—
50%; обильное потоотделение (работа в горячих
цехах, глубоких шахтах и т.д.), воздействие хими-
ческих или физических профессиональных вред-
ностей, сильные нервно-психические нагрузки
резко увеличивают потребность в витаминах.
Для предупреждения гиповитаминозов прово-
дится витаминизация пищевых продуктов массо-
вого потребления — муки, некоторых хлебобу-
лочных, макаронных и кондитерских изделий,
ряда молочных продуктов, пищевых жиров, пло-
доовощных консервов и пищевых концентратов,
безалкогольных напитков и сухих смесей для них.
Целесообразен профилактический прием препа-
ратов витаминов в виде их сбалансированных
комплексов (ундевит, декамевит, аэровит, глута-
мевит, юникап, центрум, дейлипак и др.). Обыч-
70
1
как тюкать зАшешюегь
но достаточно 1 драже поливитаминов в день.
Избыточное применение витаминных препаратов
может нарушать обмен веществ и оказывать не-
благоприятное действие, вплоть до возникнове-
ния заболеваний — гипервитаминозов, в основ-
ном витаминов А и D.
При оценке содержания витаминов в рационе
учитывают, что для продуктов, подвергнутых теп-
ловой кулинарной обработке, потери витаминов
В2, РР и бета-каротина составляют в среднем 20%,
для витамина В! — 28%, витамина А — 30% и для
витамина С — 60%.
Витамин С участвует во многих обменных про-
цессах. Он повышает устойчивость организма к
внешним воздействиям и инфекциям, поддержи-
вает прочность кровеносных сосудов, положи-
тельно влияет на функции нервной и эндокринной
систем, регулирует обмен холестерина, способст-
вует усвоению железа и нормальному кроветворе-
нию. Витамин С должен поступать ежедневно,
его запасы в организме малы, а расход для жизне-
деятельности беспрерывен. При недостаточном
его поступлении в организм появляются общая
слабость, быстрая утомляемость, возможна кро-
воточивость десен. Одно из важных свойств вита-
мина С — способность предупреждать цингу (за-
болевание. при котором воспаляются десны,
выпадают зубы, резко падает устойчивость орга-
низма к инфекциям).
71
Содержание витамина С
в 100 г съедобной части продуктов
Шиповник сухой и свежий, пе- рец сладкий,смородина черная, петрушка, укроп Очень большое (100 мг и более)
Капуста, щавель, шпинат, ря- бина, апельсины, клубника, ли- моны, смородина белая Большое (40—99 мг)
Печень, лук зеленый, томаты, редис, картофель молодой, са- лат, кабачки, дыня, мандарины, крыжовник, морошка, малина, брусника, черешня, вишня, клюква, кизил, айва, смородина красная, капуста квашеная Умеренное (15—39 мг)
Кумыс, лук репчатый, огурцы, свекла, тыква, морковь, бакла- жаны, арбузы, абрикосы, бана- ны, яблоки, груши, слива, ви- ноград, зеленый горошек (кон- сервы), икра кабачковая (кон- сервы), сок томатный Малое (5—14 мг)
Сыр, инжир, компот из яблок (консервы), варенье сливовое, чернослив, урюк Очень малое (1—4 мг)
Творог, кефир, сметана, клюква лежалая, изюм Менее 1 мг
Главные источники витамина С — овощи,
фрукты и ягоды.
Витамин С легко разрушается при нагрева-
нии, воздействии кислорода воздуха и солнечно-
го света, длительном хранении овощей и фруктов
в тепле и на свету. Лучше сохраняется он в цит-
русовых плодах. Сохранность витамина С обеспе-
72
как т^ьить тш^зу-ю змеи нот________________
чивается правильной кулинарной обработкой ово-
щей и плодов. Овощи не следует подолгу остав-
лять на воздухе очищенными и разрезанными,
при варке их надо закладывать в кипящую воду
непосредственно после очистки. Замороженные
овощи необходимо опускать в кипящую воду, так
как медленное оттаивание увеличивает потерю
витамина С.
Суточная потребность в витамине С для здо-
ровых взрослых людей составляет в среднем 70 мг,
увеличиваясь до 100 мг при очень тяжелом фи-
зическом труде, беременности и кормлении гру-
дью и до 150 мг и более при многих заболева-
ниях пищеварительной и сердечно-сосудистой
систем, почек, ревматизме, инфекциях, анеми-
ях, хирургических операциях, обширных ожогах,
травмах и т.д. В первые часы начала острых рес-
пираторных вирусных инфекций прием массив-
ных доз витамина С сглаживает симптомы бо-
лезни.
Витамин (тиамин) регулирует окисление
продуктов обмена углеводов, участвует в обмене
аминокислот и жирных кислот, разносторонне
влияет на функции сердечно-сосудистой, пище-
варительной, эндокринной, центральной и пе-
риферической нервной систем. Отметим, что
молочные продукты, большинство овощей и
почти все фрукты и ягоды бедны этим витами-
ном.
73
Симптомы гиповитаминоза В! — мышечная
слабость, боли в ногах, ослабление внимания,
повышенная раздражительность. При резко вы-
раженной недостаточности витамина В! возможно
множественное воспаление нервных стволов —
полиневрит. Подобный полиневрит, возникаю-
щий при длительном однообразии питания зер-
новыми продуктами, освобожденными от наруж-
ных оболочек зерна, а также при питании поли-
рованным рисом, носит название «бери-бери» и в
недалеком прошлом был распространенньпм за-
болеванием в ряде стран.
Содержание витамина (тиамина)
в 100 г съедобной части продуктов
Свинина мясная, крупа овся- ная, гречневая, пшено, бобовые Очень большое (более 0,4 мг)
Печень, колбаса «Любительская», свинина жирная, хлеб из муки 2-го сорта, ячневая крупа Большое (0,2—0,4 мг)
Телятина, мясо кролика, став- рида, карп, хек, макароны, кру- па манная и перловая, хлеб из муки высшего сорта, картофель, капуста цветная 1 Умеренное (0,1—0,19 мг)
Говядина, баранина, курица, яй- ца, рис, капуста белокочанная, морковь, слива, томаты Малое (0,06—0,09 мг)
Молоко, творог, сыр, бананы, виноград, абрикосы, апельси- ны, яблоки, груши, свекла, лук, огурцы Очень малое (0,01—0,05 мг)
Суточная потребность взрослых людей в тиа-
мине 1,1 —1.2 мг. Потребность повышается до
1,5 — 2 мг при тяжелом физическом труде, бере-
74
как тюБЯьить тш&ую змешюегь
менности, кормлении грудью и напряженной пси-
хической деятельности. Увеличивается потреб-
ность в тиамине при болезнях желудочно-кишеч-
ного тракта, острых и хронических инфекциях,
хирургических операциях, сахарном диабете, ле-
чении некоторыми антибиотиками.
Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав
ферментов, регулирующих важнейшие этапы об-
мена веществ. Он улучшает остроту зрения, спо-
собность различать цвета, а также ночное зрение,
положительно влияет на состояние нервной сис-
темы, кожи и слизистых оболочек, функцию пе-
чени, кроветворение.
Содержание витамина В2 (рибофлавина)
в 100 г съедобной части продуктов
Печень говяжья, яйца, сыр, творог
- - е
Кефир, говядина, мясо кур, кол-
басы вареные, сельдь, ставрида,
треска, крупа гречневая, горо-
шек зеленый, шпинат
Молоко, сметана, свинина, хек,
камбала, крупа овсяная, хлеб из
муки 2-го сорта, капуста цвет-
ная, лук зеленый, перец сладкий
Крупа манная и перловая, мор-
ковь, картофель, хлеб из муки выс-
шего сорта, капуста белокочан-
, ная, абрикосы, клубника, малина
Рис, пшено, свекла, огурцы, то-
маты, слива, яблоки, виноград,
персики, черешня, лимоны
Очень большое (0,3 мг и более)
Большое (0,15—0,29 мг)
Умеренное (0,10—0,14 мг)
Малое (0,05—0,09 мг)
Очень малое (0,01—0,04 мг)
75
При недостаточности этого витамина воспа-
ляется слизистая оболочка глаз, появляются све-
тобоязнь, слезотечение, понижается острота зре-
ния. С гиповитаминозом рибофлавина связаны
возникновение трещинок в углах рта («заеды»),
воспаление слизистой оболочки рта (стоматит).
Витамин В2 содержится в тех же продуктах, что и
витамин Ви Особенно много его в дрожжах.
При обычном питании до 60% витамина В2 по-
ступает с животными продуктами и около 40% —
с растительными. Недостаток в рационе белка
ухудшает усвоение этого витамина организмом.
Суточная потребность взрослых людей в ри-
бофлавине 1,3—1,5 мг, возрастая до 1,8—2 мг при
тяжелом физическом труде, беременности, корм-
лении грудью, а также при заболеваниях желу-
дочно-кишечного тракта, печени, некоторых бо-
лезнях глаз и кожи, анемиях.
Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота)
входит в состав важнейших ферментов, участвую-
щих в выделении энергии из углеводов, обмене
белков и холестерина. Он регулирующе воздейст-
вует на нервную систему, состояние кожи, функ-
ции органов пищеварения, сердечно-сосудистую
систему, в частности расширяет мелкие сосуды.
Лучшие источники витамина РР — мясные
продукты. Много его в зерновых продуктах, но из
них он плохо усваивается. Ниацин частично обра-
зуется в организме из триптофана. Животные про-
дукты в среднем в 1,5 раза богаче этой аминокис-
лотой, чем растительные. В молочных продуктах
и яйцах мало ниацина, но много триптофана.
76
клк. тюБёМлъ тшрзу-ю :.мешюегь
Содержание витамина РР в 100 г съедобной части продуктов
Говяжьи печень и язык, мясо
кур и кролика, говядина, бара-
нина, крупа гречневая
Свинина, колбасы вареные, го-
рох, фасоль, горошек зеленый,
перловая и ячневая крупы, хлеб
пшеничный из муки 2-го сорта,
орехи, кофе
Рыба, хлеб пшеничный из муки
высшего сорта, рис, пшено, ов-
сяная, кукурузная, манная кру-
пы, макароны, морковь
Хлеб ржаной, картофель, ка-
пуста цветная, томаты, перси-
ки, абрикосы, сливы, шоколад
Сыр, творог, молоко, яйца, свек-
ла, капуста белокочанная, виш-
ня, виноград, яблоки, клубни-
ка, груши
Очень большое (3 мг и более)
Большое (2 — 2,9 мг)
Умеренное (1 — 1,9 мг)
Малое (0,5 — 0,9 мг)
Очень малое (менее 0,5 мг)
При резко выраженном гиповитаминозе ни-
котиновой кислоты возникает заболевание, назы-
ваемое пеллагрой («шершавая кожа»). Для него
характерны, помимо изменений кожи, расстрой-
ство деятельности кишечника и заторможенность
психики. Недостаточность витамина РР вызывает
быструю утомляемость, общую слабость, раздра-
жительность, бессонницу.
Суточная потребность в витамине РР для здо-
ровых взрослых в среднем 15 мг, увеличиваясь до
20—25 мг при тяжелом физическом труде, бере-
менности и кормлении грудью, а также при забо-
леваниях желудочно-кишечного тракта, особенно
с поносами, болезнях печени, атеросклерозе.
77
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене
белков, жиров, холестерина. Он необходим для
усвоения организмом аминокислот и незамени-
мых жирных кислот. Витамин В6 оказывает регу-
лирующее влияние на нервную систему.
Большое содержание витамина В6 (0,3—0,5 мг
в 100 г съедобной части продукта) характерно для
мяса животных и птиц, гречневой, перловой и
ячневой крупы, пшена, гороха, фасоли, хлеба из
муки 2-го сорта, картофеля. Умеренное содержа-
ние витамина (0,15—0,29 мг в 100 г) отмечается в
рыбе, яйцах, овсяной и манной крупах, рисе, хле-
бе из муки высшего сорта, макаронах. Мало вита-
мина В6 в молочных продуктах, овощах, фруктах,
ягодах.
Симптомы гиповитаминоза — мышечная сла-
бость, раздражительность. Суточная потребность
в витамине В6 для здоровых взрослых людей 1,8—
2 мг, увеличиваясь при беременности и кормле-
нии грудью, а также при заболеваниях желудоч-
но-кишечного тракта, печени, анемиях, мочека-
менной болезни, токсикозах беременных, приеме
антибиотиков.
Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим
для нормального кроветворения. Он играет важ-
ную роль в обмене аминокислот и образовании
белков, жировом обмене в печени. При недостат-
ке фолиевой кислоты может развиться малокро-
вие.
Особенно богаты этим витамином печень,
78
кмс тюБёЫлть тш&ую змиешмегь
шпинат, салат, фасоль. Большое содержание его
(20—40 мкг в 100 г продукта) характерно для хле-
ба, круп, творога, яичных желтков, зеленого го-
рошка. Умеренное количество (10—19 мкг в 100 г)
содержится в сыре, рыбе, кабачках, капусте, зеле-
ном луке, сладком перце, свекле, томатах, клуб-
нике. Малое количество (5—9 мкг) — в молоке,
кефире, сметане, мясе животных и птиц, моркови,
картофеле, редисе, арбузах, дыне, вишне, перси-
ках, апельсинах, смородине. Бедны фолиевой ки-
слотой яичный белок, вареные колбасы, огурцы,
абрикосы, груши, яблоки, сливы, виноград.
Фолиевая кислота легко разрушается при ку-
линарной обработке пищи (нагревании), особен-
но в овощах. При длительной варке овощей теря-
ется 90% фолата. Лучше сохраняются витамины
при варке животнщх продуктов. Некоторое коли-
чество В9 образуется кишечной микрофлорой.
Суточная потребность в этом витамине взрос-
лых здоровых людей — 200 мкг (0,2 мг). Потреб-
ность резко возрастает (до 400 мкг) при беремен-
ности и до 300 мкг — при кормлении грудью, бо-
лезнях кишечника и печени, рентгенотерапии,
длительном приеме антибиотиков и других ухуд-
шающих обмен фолата лекарств.
Витамин Вп (цианкобаламин) необходим для
нормального кроветворения. Он играет важную
роль в использовании организмом аминокислот и
фолата и участвует в клеточном делении. Источ-
ником витамина В12 являются животные продук-
79
ic+u/LZa,
ты, в растительных продуктах и дрожжах он от-
сутствует. Особенно богата витамином В12 печень.
Много его в мясе животных, рыбе, сыре, твороге,
яичном желтке, в меньших количествах витамин
В12 содержится в молоке, кисломолочных напит-
ках, сметане, яичном белке.
Поступающий с пищей витамин В12 всасыва-
ется в кишечнике после соединения с образуемым
в желудке белком — «внутренним фактором». Без
последнего всасывается лишь 1% витамина В12.
Резервы витамина В12 накапливаются в печени.
Суточная потребность в витамине В12 состав-
ляет 3 мкг (0,003 мг). Дефицит витамина В12 в ор-
ганизме проявляется анемией и возникает при
длительном, строго вегетарианском (без молока,
яиц, мяса, рыбы) питании и нарушении усвоения
витамина при атрофическом гастрите, после ре-
зекции желудка, при тяжелых заболеваниях ки-
шечника.
Витамин А (ретинол) регулирует обменные
процессы, повышает сопротивляемость организ-
ма к инфекциям. Он влияет на состояние кожи и
слизистых оболочек, функции эндокринных же-
лез. Следует подчеркнуть особое значение вита-
мина А для обеспечения нормальных процессов
зрения. Участвуя в образовании светочувствитель-
ного вещества сетчатки глаз, он играет большую
роль в обеспечении ночного и сумеречного зре-
ния. Один из признаков недостаточности ретино-
ла — потеря способности видеть в сумерках (ку-
80
кмс тюБ£Шть зджимст
риная слепота). Дефицит витамина А сказывается
и на дневнохм зрении, вызывая сужение поля зре-
ния и нарушение способности различать цвета.
Витамин А попадает в организм в виде собствен-
но витамина А и бета-каротина и других кароти-
ноидов, которые в печени превращаются в вита-
мин А. Каротиноиды, особенно бета-каротин,
имеют и самостоятельное значение: они положи-
тельно влияют на иммунитет и обладают антиок-
сидантными свойствами, предупреждающими по-
вреждение клеток организма.
Витамин А содержится только в продуктах
животного происхождения, бета-каротин — глав-
ным образом в растительных продуктах, а также в
молочных. Маргарины обогащаются каротином,
а их бутербродные сорта — витамином А. При ку-
линарной обработке пищи теряется до 40% вита-
мина А. Варка и жаренье с закрытой крышкой
(без доступа кислорода) способствуют сохране-
нию витамина А. Он разрушается под действием
солнечных лучей и при прогоркании жиров. Для
всасывания в кишечнике витамина А и каротина
необходимо присутствие жиров и желчных ки-
слот. Измельчение продуктов, их варка, приго-
товление пюре с добавлением жиров повышают
всасывание каротина. Из крупноизмельченной
моркови усваивается 5% каротина, из мелкона-
тертой — 20%, а при добавлении к ней раститель-
ного масла или сметаны — около 50%; из мор-
ковного пюре с молоком — 60%.
81
говяжьей или 50 г свиной
суточную потребность в
витамина А в сливочном
и черной икре. Хорошие
Витамин А неустойчив к кислороду воздуха и
к действию ультрафиолетовых лучей. Поэтому
овощи, содержащие каротин, рекомендуется со-
хранять в темном помещении, а при кулинарной
обработке измельчать непосредственно перед ис-
пользованием.
Исключительно высокое содержание витами-
на А характерно для печени говяжьей, свиной и
тресковой. Даже после тепловой кулинарной об-
работки примерно 25 г
печени обеспечивают
этом витамине. Много
масле, яйцах, красной
источники витамина А — жирные молочные про-
дукты (сливки, сметана, творог, сыр) и жирные
виды рыб.
Суточная потребность взрослых здоровых лю-
дей в витамине А — 1 мг собственно витамина А
(ретинола), или 6 мг бета-каротина. Активность
бета-каротина как провитамина А и его всасыва-
ние из кишечника меньше, чем витамина А. По-
этому при расчетах для перевода бета-каротина в
витамин А его количество делят на 6. Потреб-
ность в витамине А возрастает при беременности
и кормлении грудью, а также при заболеваниях,
нарушающих его усвоение: болезнях кишечника,
поджелудочной железы, печени и желчевыводя-
щих путей. Положительно действует повышенное
потребление витамина А при некоторых заболе-
ваниях глаз, кожи, органов дыхания, щитовидной
' < I
82
КАК 7ЮБ£ШТЬ 3ASKCU.M&Ob
железы, инфекциях, мочекаменной болезни, ожо-
гах, переломах, ранах. Избыточное потребление
витамина А вызывает токсический эффект — ги-
первитаминоз, при избытке каротиноидов возни-
кает неопасное для здоровья пожелтение кожи.
Содержание бета-каротина в 100 г съедобной части продуктов
Облепиха, морковь красная,
шпинат, перец красный, лук зе-
леный, щавель
Очень большое (2 мг и более)
Печень говяжья, салат, абрико-
сы, тыква, томаты, морковь
желтая, перец зеленый сладкий,
рябина черноплодная
Большое (1—1,8 мг)
Масло сливочное, сыр, марга-
рин молочный, горошек зеле-
ный, дыня, айва, черешня, смо-
родина красная, сок томатный
Умеренное (0,2—0,5 мг)
Творог жирный, сметана, слив-
ки, масло подсолнечное, кабач-
ки, огурцы, арбузы, яблоки,
апельсины, мандарины, вишня,
слива, клубника, смородина
черная
Малое (0,03—0,1 мг)
Молоко, кефир, картофель, бак-
лажаны, свекла, груши, лимо-
ны, капуста, виноград
Очень малое (0,01—0,02 мг)
Витамин D (кальциферолы) регулирует обмен
кальция и фосфора, способствуя их всасыванию
из кишечника и отложению в костях. Он необхо-
дим для профилактики рахита у детей. Витамин
1 1 образуется из провитамина в коже под дейст-
вием солнечных лучей и поступает с продуктами
животного происхождения: печень рыб, жирная
83
рыба (сельдь, кета, скумбрия и др.), икра, яйца,
молочные жиры. В летних молочных продуктах и
яйцах в 2—3 раза больше витамина D, чем в зим-
них. Активная форма витамина D образуется в
печени и почках.
Суточная потребность взрослых здоровых лю-
дей в витамине D — 2,5 мкг (0,0025 мг). Потреб-
ность в этом витамине возрастает в 3—4 раза при
беременности и кормлении грудью, при малом
солнечном облучении (жители северных рай-
онов), переломах костей, остеопорозе, костно-
суставном туберкулезе. Избыточное потребление
витамина D вызывает D-гипервитаминоз.
Витамин Е (токоферолы) нормализует мы-
шечную деятельность, предотвращая развитие
мышечной слабости и утомления, способствует
усвоению белков и жиров, влияет на функцию
половых и других эндокринных желез.
Суточная потребность взрослых здоровых лю-
дей в витамине Е 8—10 мг и на 2—4 мг больше
при беременности и кормлении грудью, при воз-
можном нарушении усвоения витамина Е при за-
болеваниях печени (гепатиты, цирроз), поджелу-
дочной железы, кишечника, при заболеваниях
половой и нервно-мышечной систем, кожи, ате-
росклерозе, ревматических болезнях.
Витамина Е больше всего в растительных мас-
лах. Он устойчив при кулинарной обработке, но
разрушается при прогоркании жиров и под дей-
I? I
й’’
84
KMC W&ttTb
ствием солнечных лучей, что следует учитывать
при хранении растительного масла.
Содержание витамина Ев 100 г съедобной час-
ти продуктов: масло кукурузное — 95 мг, подсол-
нечное — 42, оливковое — 13, сливочное — 2, го-
рох, облепиха — 9; яйца, мука, крупы, хлеб, горо-
шек зеленый — 2—3; печень, лук зеленый — 1,5;
мясо, молочные продукты, рыба, овощи, фрукты,
ягоды — менее 1 мг.
Витамин К (филлохиноны) необходим для вы-
работки в печени протромбина и других веществ,
участвующих в свертывании крови. Он образует-
ся в небольших количествах кишечной микро-
флорой. Витамином К богаты капуста, тыква,
шпинат, щавель, печень. Источником его являет-
ся также картофель, томаты, морковь, свекла и
другие овощи, яйца. Для его всасывания в ки-
шечнике необходимы жиры и желчные кислоты.
Потребность в витамине К (0,2—0,3 мг в день)
возрастает при болезнях печени и желчных путей
с нарушением желчеобразования и выведения
желчи, болезнях кишечника, кровотечениях, дли-
тельном приеме антибиотиков и передозировке
снижающих свертываемость крови препаратов.
Недостаточность витамина К вызывает кровоте-
чения из носа, десен и желудочно-кишечного
тракта.
Холин — витаминоподобное вещество, участ-
вующее в основных обменных процессах, особен-
но в обмене жиров, и способствующее удалению
85
жира из печени. Холин — составная часть леци-
тина и передатчика нервного возбуждения аце- .1
тилхолина, образуется из аминокислоты метио-
нина, но в недостаточном для организма количе-
стве и поэтому должен поступать с пищей. I
Суточная потребность — около 500 мг в день, I
увеличивается при заболеваниях печени, атеро- 1
склерозе, сахарном диабете, а также недостатке в
пище богатых метионином животных белков. Со-
держание холина в 100 г съедобной части продук-
тов: печень — 800 мг; яйца, соя, горох — 200—250; I
мясо животных и птиц, овсяная крупа — 75—
100; творог жирный, хлеб, крупы — 50—60; кар- ]
тофель, капуста — 30 мг.
Витамин Р (биофлавоноиды) — витаминопо- I
добные вещества. Они предупреждают окисление I
жирных кислот, стимулируют тканевое дыхание,
совместно с витамином С повышают прочность
кровеносных сосудов. Источник биофлавонои- I
дов< — фрукты, ягоды, овощи, особенно черно- ]
плодная рябина, черная смородина, апельсины,
лимоны. Значительное количество этих веществ
содержат зеленый чай, кофе, красное вино. По-
требность в них (25—50 мг в день) повышается I
при заболеваниях кровеносных сосудов, ревма-
тизме, аллергических состояниях, лучевой и ги- 1
пертонической болезни, сахарном диабете. I
Минеральные вещества. Принимают участие в I
построении клеток и тканей организма, в дея-
тельности ферментных систем. Существуют две
86
к^с 7ЮБ£Ыт> тш&ум з-шешюеть
группы минеральных веществ: макроэлементы и
микроэлементы. Суточная потребность человека
в макроэлементах (натрий, кальций, фосфор, маг-
ний, хлор, сера, калий, железо) измеряется мил-
лиграммами и даже граммами, а в микроэлемен-
тах (медь, цинк, марганец, кобальт, молибден,
хром, никель, йод, фтор, кремний и др.) эта по-
требность в десятки и сотни раз меньше.
Макроэлементы участвуют в регуляции ки-
слотно-основного состояния в организме. В кро-
ви и межклеточных жидкостях поддерживается
слабощелочная реакция, изменение которой от-
ражается на химических процессах в клетках и
состоянии всего организма. Минеральные веще-
ства пищи оказывают преимущественно ощела-
чивающее (кальций, магний, натрий, калий) или
подкисляющее (фосфор, сера, хлор) действие на
организм. В зависимости от минерального соста-
ва некоторые продукты вызывают щелочные
сдвиги (молочные, овощи, фрукты, ягоды), а дру-
гие — кислотные (мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы,
орехи). Макроэлементы регулируют водно-соле-
вой обмен, поддерживают осмотическое давление
в клетках и межклеточных жидкостях, что необ-
ходимо для передвижения между ними питатель-
ных веществ и продуктов обмена. Нормальная
Функция нервной, сердечно-сосудистой, пищева-
рительной и других систем невозможна без мине-
ральных веществ. Минеральные вещества влияют
на защитные функции организма, его иммунитет.
87
Процессы кроветворения и свертывания крови не
могут происходить без участия железа, меди, мар-
ганца, кальция и других минеральных элементов.
Минеральные вещества, особенно микроэлемен-
ты, входят в состав или активизируют действие
ферментов, гормонов, витаминов и таким обра-
зом участвуют во всех видах обмена веществ.
Минеральные вещества являются незамени-
мой составной частью пищевого рациона, а их
длительный дефицит или избыток ведет к нару-
шениям обмена веществ и заболеваниям.
Потери кальция, магния, фосфора и железа
при тепловой кулинарной обработке раститель-
ных продуктов составляют 10%, животных про-
дуктов — 15—20%, в среднем — 13%. При непра-
вильной кулинарной обработке (длительная вар-
ка очищенных овощей, размораживание мяса в
воде и др.) потери всех минеральных веществ
увеличиваются.
Кальций формирует костную ткань, участвует
в процессах обмена веществ, возбудимости нерв-
ной ткани, сокращения мышц и свертывании
крови, уменьшает проницаемость сосудов. Каль-
ций влияет на кислотно-основное состояние ор-
ганизма, активирует ряд ферментов. Он имеет
противовоспалительное действие и уменьшает яв-
ления аллергии. При недостатке кальция наблю-
дается ломкость костей, плохо образуется кост-
ная мозоль после переломов.
88
KAic тю&ысгь змеи мет
Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктов
Молоко и молочные продукты
Яйца, гречневая и овсяная кру-
пы, горох, лук зеленый, морковь,
ставрида, сельдь, сазан, икра
Масло сливочное, скумбрия,
окунь, судак, треска, пшено,
крупа перловая, хлеб из муки
2-го сорта, капуста, горошек зе-
леный, редис, свекла, абрико-
сы, вишня, слива, виноград,
апельсины, клубника
Мясо и мясные продукты, кру-
па манная, макароны, хлеб из
муки высшего сорта, карто-
фель, огурцы, томаты, арбузы,
яблоки, груши
Очень большое (более 100 мг)
Большое (51—100 мг)
Умеренное (25—50 мг)
Малое (менее 25 мг)
По содержанию и полноте усвоения лучшими
источниками кальция являются молочные про-
дукты. Усвоение кальция зависит от его соотно-
шения с другими пищевыми веществами. При
избытке в пище фосфора, в частности в виде фи-
тинов зерновых и бобовых продуктов, в кишеч-
нике образуются нерастворимые, выводимые с
калом соединения кальция. Оптимальным для
взрослых отношением кальция к фосфору счита-
ют 1:1,5. Соотношение кальция и фосфора в ко-
ровьем молоке 1:0,7, в твороге — 1:1,5, в сыре —
1;0,5, в говядине — 1:20, в треске — 1:8, в яйцах и
хлебе — 1:4, в картофеле и овсяной крупе — 1:6, в
яблоках, моркови и свекле — 1:1. Таким образом,
лучшие соотношения имеют место в молочных
продуктах и некоторых овощах и фруктах. Соче-
тания продуктов улучшают соотношение кальция
и фосфора (каши на молоке, хлеб с сыром и др.).
Кальций всасывается из кишечника в виде ком-
плекса с жирными и желчными кислотами. Не-
достаток и избыток жиров в пище ухудшает ус-
вояемость кальция. При одинаковом механизме
всасывания кальция и магния избыток последне-
го связывает в кишечнике часть жирных и желч-
ных кислот, необходимых для усвоения кальция.
Лучшее соотношение кальция к магнию в пище
1:0,5. В хлебе, крупах, мясе и картофеле отноше-
ние кальция к магнию в среднем 1:2, в молоке — I
1:0,1, в твороге — 1:0,2, во многих овощах и
фруктах — 1:0,5. Следовательно, и в данном слу-
чае комбинация молочных и других продуктов
благоприятна для усвоения кальция. Ухудшает I
всасывание кальция щавелевая кислота, которой I
богаты шпинат, щавель, инжир, ревень, шоколад.
При дефиците витамина D всасывание кальция
резко нарушается и. начинает использоваться I
кальций костей. Как недостаток, так и избыток I
белков в рационе ухудшает усвоение кальция. j
Суточная потребность в кальции для здоровых
взрослых людей 800 мг. Практически 100 г сыра
или пол-литра молока обеспечивают суточную
потребность в этом макроэлементе. Потребность
возрастает до 1000 мг у женщин после 50 лет (для
профилактики остеопороза) и до 1100—1200 мг
при беременности и кормлении грудью. Содер-
жание кальция увеличивают в диетах (в основном
за счет творога и других молочных продуктов)
при аллергических и воспалительных заболевани-
90
тюБёМлъ тш^бу-ю злзиешюегь
ях, в частности с поражением кожи и суставов,
при переломах костей, туберкулезе, болезнях ор-
ганов пищеварения, ведущих к нарушению ус-
воения кальция.
Фосфор. Соединения фосфора принимают уча-
стие во всех процессах жизнедеятельности, но осо-
бое значение они имеют в обмене веществ и функ-
циях нервной и мозговой ткани, мышц, печени,
почек, в образовании костей и зубов (они содер-
жат 85% фосфора организма), а также ферментов,
гормонов. Фосфор входит в состав нуклеиновых
кислот — носителей наследственности. С органи-
ческим соединением фосфора (аденозинтрифос-
форной кислотой) связана энергия, используемая
при сокращении мышц. При интенсивной мы-
шечной работе потребность в нем возрастает.
Лучшими источниками фосфора являются все
продукты животного происхождения (70%), хотя
много фосфора содержится в зерновых и бобовых
продуктах. Однако из растительных продуктов со-
единения фосфора (фитины) плохо усваиваются
(40%). Замачивание круп и бобовых перед кули-
нарной обработкой улучшает усвоение фосфора.
Во фруктах, ягодах и почти всех овощах фосфора
мало. Однако фосфор в пище распространен на-
столько широко, что дефицит его встречается очень
Редко, если только человек не питается длитель-
но только фруктами и ягодами.
Суточная потребность в фосфоре для взрос-
лых людей 1200 мг, при беременности и кормле-
нии грудью 1600—1800 мг.
91
4k
Магний — участник более чем 300 реакций об-
мена веществ, а также костеобразования. Он нор-
мализует деятельность нервной системы и сердца,
оказывает антиспастическое и сосудорасширяю-
щее действие, стимулирует двигательную функ-
цию кишечника и желчеотделение. Магнием бо-
гаты растительные продукты. я
Суточная потребность в магнии для здоровых
взрослых людей 400 мг, при беременности и корм-
лении грудью — 450 мг. Желательно увеличение
содержания магния в диетах при атеросклерозе и
ишемической болезни сердца, гипертонической и
желчнокаменной болезнях, запорах, мочекамен-
ной болезни с оксалурией (соли щавелевой ки-
слоты), длительном приеме мочегонных средств.
Содержание магния в 100 г съедобной части продуктов
Отруби, сухофрукты, овсяная
крупа, пшено, орехи
Скумбрия, сельдь, яйца, греч-
невая и перловая крупы, горох,
хлеб из муки 2-го сорта, пет-
рушка, салат
Мясо кур, сыр, крупа манная,
горошек зеленый, свекла, мор-
ковь, вишня, смородина чер-
ная, изюм
Молоко, творог, мясо живот-
ных, колбасы вареные, ставри-
да, хек, треска, рис, макароны,
хлеб из муки высшего сорта, то-
маты, картофель, капуста, абри-
косы, виноград, яблоки
Очень большое (более 100 мг)
Большое (51 — 100 мг)
Умеренное (25—50 мг)
Малое (менее 25 мг)
кдк тювяьить тш&у-ю з-шеимст
Калий играет большую роль в важнейших об-
менных реакциях, в регуляции водно-солевого
обмена, осмотического давления, кислотно-ос-
новного состояния организма. Он необходим для
нормальной деятельности сердечно-сосудистой
системы, способствует выведению из организма
воды и натрия, стимулирует мочеотделение.
Больше всего калия поступает в организм с
растительными продуктами, мясом, морской ры-
бой. В растительных продуктах калия во много
раз больше, чем натрия. Соотношение калия и
натрия составляет: в яйцах — 1:1, рыбе — 1:3, говя-
дине — 5:1, овсяной крупе, яблоках — 10:1, карто-
феле — 20:1, гречневой крупе, абрикосах — 100:1.
Содержание калия в 100 г съедобной части продуктов
Сухофрукты, фасоль, горох, кар-
тофель
Говядина, свинина мясная,
треска, хек, скумбрия, крупа
овсяная, зеленый горошек, то-
маты, свекла, редис, лук зеле-
ный, черешня, смородина, ви-
ноград, абрикосы, персики
Мясо кур, свинина жирная, су-
дак, пшено, крупа гречневая,
хлеб из муки 2-го сорта, мор-
ковь, капуста, кабачки, тыква,
клубника, груши, сливы, апель-
сины
Молоко, творог, сметана, сыр,
яйца, крупа манная, рис, мака-
роны, хлеб из муки высшего
сорта, огурцы, арбузы, брусни-
ка, клюква
Очень большое (более 500 мг)
Большое (251—400 мг)
Умеренное (150—250 мг)
Малое (менее 150 мг)
93
Суточная потребность в калии для взрослых
здоровых людей 2,5—3 г. Потребность возрастает
при обильном потоотделении, поносах и частых
рвотах, гипертонической болезни, недостаточно-
сти кровообращения, приеме некоторых мочегон-
ных (калийнесберегающих) препаратов.
Натрий и хлор поступают в организм в основ-
ном в виде натрия хлорида (поваренной соли).
Натрий имеет большое значение во внутрикле-
точном и межтканевом обмене веществ, регуля-
ции кислотно-основного состояния и осмотиче-
ского давления в клетках, тканях и крови. Он
способствует накоплению жидкости в организме,
активизирует пищеварительные ферменты. Хлор
участвует в регуляции осмотического давления и
водного обмена, образовании соляной кислоты
желудочного сока. При недостатке хлорида на-
трия происходит обезвоживание тканей. Пова-
ренная соль необходима также для придания вку-
са пище, улучшения аппетита. 1
В 2,5 г поваренной соли содержится 1 г на-
трия, поэтому натрия много в продуктах, к кото-
рым добавлена соль. Мало натрия во фруктах,
ягодах, большинстве овощей (кроме квашеных и
соленых), орехах, крупах, макаронных изделиях, |
меде, молоке и молочных продуктах (кроме сыра *
или брынзы). Несколько больше натрия в мясе,
свежей рыбе, яйцах, шоколаде, свекле, шпинате, I
салате. Богаты натрием некоторые минеральные
воды. I
ч
94 I
Содержание поваренной соли в продуктах (в
100 г продукта): хлеб — около 1 г, сливочное мас-
ло соленое — 1,5, сыры — 1,5—3,5, вареные кол-
басы и сосиски — 2—2,5, колбасы копченые —
3—3,5, рыба слабосоленая — 5—8, среднесоле-
ная — 9—14, горячего копчения — 2, холодного
копчения — 8—11, икра лососевых — 6, осетро-
вых — 4, консервы рыбные — 1,5—2, мясные и
овощные закусочные — 1,5, детского и диетиче-
ского питания — 0,3—0,8 г.
Суточная потребность в поваренной соли для
здоровых взрослых людей 10 — 12 г, что удовле-
творяется за счет содержания ее в продуктах пи-
тания, в частности в хлебе и соли, используемой
для приготовления пищи и добавляемой по вкусу
во время еды. Потребность возрастает при физи-
ческих нагрузках, обильном потоотделении, осо-
бенно в условиях жаркого климата, сильных рво-
тах и поносах, обширных ожогах. Ограничение
поваренной соли и даже ее временное исключе-
ние (пища без соли, бессолевой хлеб) показаны
при болезнях почек и печени с отеками, сердеч-
но-сосудистой системы с нарушением кровооб-
ращения, воспалительных процессах, а также при
гипертонической болезни. Поваренную соль мож-
но заменять диетической солью, в которой часть
натрия замещена калием и магнием. Больным,
которым показано малосолевое питание, но ко-
торые привыкли употреблять много поваренной
соли, надо (при отсутствии противопоказаний)
95
переходить на диету с резким ограничением соли
постепенно. При длительном назначении бессо-
левых диет вводят так называемые солевые дни
(5—6 г поваренной соли) во избежание возникно-
вения дефицита натрия и хлора в организме, ко-
торый в начальной стадии проявляется потерей
вкусовых ощущений и аппетита, тошнотой, вяло-
стью, мышечной слабостью.
Содержание железа в 100 г съедобной части продуктов
Печень, почки, язык животных,
крупа гречневая, фасоль, горох,
черника, шоколад
Очень большое (более 4 мг)
Мясо животных, яйца, хлеб из
муки 1-го и 2-го сорта, овсяная
крупа, пшено, яблоки, груши,
айва, инжир, кизил, шпинат,
орехи
Мясо кур, колбасы вареные, со-
сиски, сыр, сардины, скумбрия,
ставрида, сельдь, икра рыб,
хлеб из муки высшего сорта,
крупы перловая, манная, рис,
картофель, лук зеленый, редис,
свекла, шавель. арбузы, дыня,
гранаты, черешня, клубника,
малина, смородина
Горбуша, треска, судак, хек,
мед, зеленый горошек, капуста,
лук репчатый, морковь, огурцы,
перец сладкий, тыква, слива,
персики, виноград, абрикосы,
вишня, крыжовник, клюква
Молоко, кефир, сметана, тво-
рог, апельсины, мандарины
Большое (2—4 мг)
Умеренное (1 — 1,9 мг)
Малое (0,4—0,9 мг)
Очень малое (0,1—0,3 мг)
96
клк, тюБ£Мт> тшрзу-ю змеи месть
Железо необходимо для нормального крове-
творения и тканевого дыхания. Оно входит в со-
став гемоглобина эритроцитов, доставляющего
кислород к органам и тканям, миоглобина мышц,
ферментов, обеспечивающих процессы дыхания
клеток. Недостаток железа в пище может привес-
ти к анемии.
Роль отдельных продуктов как источников
железа определяется не только его количеством,
но и степенью усвоения организмом. Лучше все-
го всасывается железо, содержащееся в мясе жи- -
вотных и птиц, мясных субпродуктах (печень и
др.). Из молочных продуктов и яиц всасывается
5% железа, зерновых (крупы, хлеб), бобовых,
овощей и фруктов — 5—10%, рыбы — 15%, мя-
са — 30%. Фактически всасывание железа бывает
значительно меньше: из яиц и фасоли — 3%, из
риса и шпината — 1%, из фруктов — 3—4%, из
рыб — 9—11%, из печени — 12—16%, из теляти-
ны — 22%. Всасыванию железа способствуют ли-
монная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, ко-
торые содержатся во фруктах, ягодах, их соках.
При питье фруктового сока без мякоти, в частно-
сти из цитрусовых, повышается усвояемость же-
леза из круп, хлеба, яиц, хотя в самих цитрусовых
железа мало. Щавелевая кислота и дубильные ве-
щества ухудшают всасывание железа, поэтому бо-
гатые железом шпинат, щавель, черника или айва
не являются его существенными источниками.
В зерновых и бобовых, некоторых овощах содер-
I Как победить..
97
жатся фосфаты и фитины, препятствующие вса-
сыванию железа. При добавлении мяса или рыбы
к этим продуктам усвояемость железа улучшает-
ся, при добавлении молочных продуктов или
яиц — не изменяется. Подавляют усвоение желе-
за крепкий чай, а также большое содержание пи-
щевых волокон в рационе. При рационе, состоя-
щем из животных и растительных продуктов, в
кишечнике всасывается в среднем 10% железа, из
только растительной пищи — 5% и менее. Суточ-
ная потребность в железе для мужчин и пожилых
женщин 10 мг, для молодых женщин — 18 мг,
при беременности 35 мг, кормлении грудью 30
мг. Более высокая потребность в железе у женщин
обусловлена его потерями с кровью во время
менструации, при беременности — в связи с рас-
ходом на плод, плаценту и увеличение объема
крови, при кормлении грудью — на молоко.
Дефицит железа в организме прежде всего ве-
дет к дистрофии тканей и органов и нарушению
состояния организма еще до развития анемии
(малокровия). Развитию железодефицитных со-
стояний способствует недостаток в питании жи-
вотных белков и участвующих в кроветворении
витаминов и минеральных веществ. Так, недоста-
ток белков ухудшает способность железа участво-
вать в образовании гемоглобина. Дефицит железа
в организме возникает от острых и хронических
кровопотерь, при некоторых болезнях желудка и
кишечника.
98
клк, тюб^шть тшр&у-ю змеимет
1 . I-
Теперь поговорим о значении некоторых мик-
роэлементов.
Йод необходим для образования тироксина —
гормона щитовидной железы. Отмечено влияние
йода на снижение уровня холестерина в крови.
Он издавна считается одним из эффективных
средств, способствующих профилактике атеро-
склероза.
Йодом особенно богаты морская рыба и про-
дукты моря (креветки, мидии, морская капуста и
др.). В мясе животных и пресноводной рыбе йода
немного. При тепловой кулинарной обработке и
длительном хранении содержание йода в продук-
тах уменьшается. Так, при варке картофеля целы-
ми клубнями теряется 30% йода, в измельченном
виде — 50%.
Суточная потребность в йоде для взрослых
здоровых людей 0,15 мг, у женщин при беремен-
ности и кормлении грудью — 0,2 мг. Для профи-
лактики йододефицитных состояний используют
йодированную соль.
Фтор вместе с кальцием и фосфором участву-
ет в построении костей и зубов и обеспечивает их
твердость и крепость. Недостаток фтора в воде и
пищевых продуктах способствует развитию ка-
риеса зубов и снижению прочности костей. Од-
нако и избыток фтора неблагоприятен, он может
вызвать флюороз — заболевание, проявляющееся
крапчатостью зубной эмали. В тех городах, где
99
содержание фтора в воде повышено, вода специ-
ально обрабатывается в ионообменниках.
Фтора много в морской рыбе и продуктах мо-
ря, а также в чае. Молочные продукты, фрукты,
ягоды и большинство овощей бедны фтором. Ос-
новной источник этого микроэлемента — питье-
вая вода. Во многих странах фторируют водопро-
водную воду, если содержание в ней фтора ниже
гигиенических нормативов.
Цинк входит в состав более 200 ферментов и
участвует в самых различных реакциях обмена
веществ, включая окисление алкоголя. Цинк не-
обходим для нормальной функции половых же-
лез, кроветворения, костеобразования. Недоста-
ток цинка у человека ведет к замедлению роста,
полового созревания, потере вкусовых ощуще-
ний, снижению обоняния.
Хорошо усвояемым цинком богаты мясо и суб-
продукты, яйца, рыба. Фрукты, ягоды и овощи
бедны цинком. Из зерен злаков и бобовых цинк
плохо всасывается в кишечнике, что при одно-
стороннем питании этими продуктами может
приводить к нарушению роста, недоразвитию по-
ловых органов и другим симптомам у детей. Од-
нако при выпечке дрожжевого хлеба усвояемость
цинка существенно улучшается. I
Суточная потребность в цинке взрослых лю-
дей составляет 15 мг, возрастая при беременно-
сти и кормлении грудью до 20—30 мг.
Медь участвует в кроветворении и тканевом
100
кж wzwTb тшш^у-ю з-шеимжть
дыхании. Она оказывает влияние на процессы
всасывания в кишечнике железа и тем самым на
образование гемоглобина крови. Хорошими ис-
точниками меди являются мясо, рыба, продукты
моря, гречневая, овсяная и перловая крупы, оре-
хи, картофель, абрикосы, груши, крыжовник. Де-
фицит меди встречается редко, в основном при
неправильном искусственном вскармливании
грудных детей, а у взрослых — при выраженной
белковой недостаточности и тяжелых заболева-
ниях кишечника.
Марганец необходим для нормального роста
человека, функционирования хрящевой и кост-
ной ткани, синтеза белков. Он участвует в регу-
ляции углеводного и жирового обмена, способст-
вует образованию инсулина — гормона поджелу-
дочной железы. Отмечено, что в крови и тканях
больных сахарным диабетом количество марган-
ца снижено. Пищевыми источниками марганца
служат хлеб, крупы, овощи, бобовые, фрукты. В зна-
чительном количестве он содержится в свекле,
овсяной крупе, грецких орехах, есть в кофе и чае,
немного в мясе, рыбе, яйцах, молочных продук-
тах.
Селен, наряду с витаминами Е и С, а также ка-
ротиноидами, является антиоксидантом, преду-
преждающим перекисное окисление жиров и по-
вреждение клеток. Селен положительно влияет
на иммунную систему.
Хорошие источники селена — морская рыба и
101
продукты моря (крабы, креветки и др.), печень и
мясо, яйца, дрожжи. Во фруктах и овощах селена
мало. Зерно злаков и бобовые могут содержать
много селена, но это зависит от количества селе-
на в почве, на которых они произрастали. Забо-
левания, обусловленные дефицитом селена, вы-
явлены в тех регионах, где преимущественное
питание зерновыми продуктами сочеталось с ма-
лым содержанием селена в почве.
Суточная потребность в селене 55 мкг для
взрослых, у женщин при беременности и кормле-
нии грудью — 65—75 мкг.
Хром совместно с гормоном инсулином регу-
лирует обмен глюкозы. При сильной недостаточ-
ности хрома снижается выносливость организма
с развитием диабетоподобного состояния, осо-
бенно при беременности. Дефицит хрома небла-
гоприятно отражается на обмене холестерина.
Введение инсулина способствует усиленному вы-
делению хрома из организма, поэтому его недос-
таток нередко наблюдается у больных сахарным
диабетом, получающих инсулин.
Хорошие источники хрома — пивные дрож-
жи, проросшее зерно, хлеб из муки грубого помо-
ла, бобовые, говяжья печень, мясо, сыр. Во фрук-
тах и овощах хрома мало. Избыточное потребле-
ние сахара увеличивает потребность в хроме.
Жидкость. Вода — важнейшая часть пищевого
рациона. Она обеспечивает течение обменных про-
цессов, пищеварение, выведение с мочой продук-
102
кдк, юяьать ниш&у-ю з&шмяегь
тов обмена веществ, теплорегуляцию и т.д. Вода
составляет почти 2/3 массы тела человека. Поте-
ря организмом более 10% воды угрожает его жиз-
недеятельности. Потребность в воде зависит от
характера питания и труда, климата, состояния
здоровья и других факторов. Средняя суточная
потребность в воде взрослого человека (в умерен-
ном климате) — 2,5 л, в том числе 1—1,5 л воды в
виде свободной жидкости (суп, чай, компот и др.),
1 — 1,5 л — из пищевых продуктов и 0,3—0,4 л об-
разуется в самом организме в ходе обмена ве-
ществ. Из этого количества выделяется с мочой
около 1,4 л, через кожу (потоотделение и испаре-
ние) — 0,6 л, с выдыхаемым воздухом через лег-
кие — 0,4 л, с калом — 0,1 л. Потери воды возрас-
тают при усилении потоотделения, поносах, рво-
тах, лихорадке, у больных после операций, при
обширных ожогах.
В съедобной части овощей, фруктов и ягод со-
держится 85—95% воды, молоке — 88%, творо-
ге — 65—78%, сыре — 40—50%, яйцах — 74%, ры-
бе — 75—80%, мясе — 60—70%, хлебе — 40—45%.
Принято считать, что при избыточном упот-
реблении воды создается повышенная нагрузка
на сердце и почки, из организма выводятся мине-
ральные вещества и витамины. При ограничении
воды увеличивается концентрация мочи, в ней
могут выпадать осадки солей, а выделение из кро-
ви продуктов обмана веществ уменьшается. Од-
103
нако эти положения зависят от индивидуальных
особенностей конкретного человека и характера
его питания. Нет смысла без медицинских пока-
заний резко увеличивать или ограничивать упот-
ребление воды в надежде на особые результаты.
Увеличение жидкости в рационе рекомендуется
при интоксикациях, инфекционных и простуд-
ных заболеваниях, пиелонефритах и циститах,
мочекаменной болезни, подагре, заболеваниях
печени и желчных путей. Количество жидкости
уменьшают (вместе с ограничением поваренной
соли) при заболеваниях сердечно-сосудистой
систехмы, ожирении, болезнях почек с нарушени-
ем выделительной функции.
Потеря организмом большого количества жид-
кости сопровождается сгущением крови, из-за
чего возникает чувство жажды. Однако это ощу-
щение иногда не совпадает с действительной по-
требностью в воде, а вызывается сухостью во рту
от уменьшения слюноотделения. В таких случаях
бывает достаточно прополоскать рот. Усилению
слюноотделения способствуют лимонная, яблоч-
ная и другие органические кислоты. Поэтому
лучше утоляют жажду вода, подкисленная лимон-
ной или аскорбиновой кислотой, вода с лимоном
или добавлением кислых соков фруктов и ягод,
газированная вода. Хорошо утоляют жажду не-
подслащенные отвары сухих фруктов и шиповни-
ка, морсы, зеленый чай, обезжиренные кисломо-
лочные напитки. Для утоления жажды в воде не
104
как тяьить ЗА&шшт
должно быть более 1—2% сахара. При температу-
ре выше 15 °C вода не дает освежающего эффекта.
Холодная вода натощак усиливает двигатель-
ную функцию кишечника, что используют при
запорах. Холодная вода, выпитая после приема
жирной пиши, способствует ее задержке в желуд-
ке, а после сырых фруктов и ягод может вести к
усиленному газообразованию и вздутию кишеч-
ника. У народов разных стран издавна практику-
ется питье жидкостей во время еды. Например,
во Франции пьют столовое вино, органические
кислоты которого стимулируют пищеварение, в
США — холодную воду, в Японии — чай, кото-
рый пьют до и во время еды. Вопрос об употреб-
лении воды или иных жидкостей во время еды
должен решаться индивидуально. Исключение
составляют щелочные минеральные воды, пить
которые до, во время и сразу же после еды здоро-
вым людям неразумно.
ОСНОВНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ
Молоко и молочные продукты. Молоко занимает
исключительное место среди продуктов животно-
го происхождения, потому что оно легко, особен-
но в теплом виде, переваривается и хорошо ус-
ваивается организмом, доставляя ему широкий
спектр полезных веществ. Белки молока содер-
жат все необходимые для полноценного питания
105
аминокислоты, обеспечивающие потребности как
ребенка, так и взрослого человека. В молочном
белке содержится аминокислота метионин, имею-
щая большое значение для обеспечения нормаль-
ной деятельности печени. Жиры в молоке нахо-
дятся в виде эмульсии, поэтому хорошо усваива-
ются. Углеводы молока, состоящие в основном
из лактозы (молочный сахар), также хорошо ус-
ваиваются и придают продукту приятный сладко-
ватый вкус. Из минеральных веществ в нем есть
соли кальция, фосфора, магния, железа, натрия,
калия. Все они легко усваиваются организмом.
Ни одно пищевое вещество не передает организ-
му человека кальций и фосфор лучше, чем моло-
ко. С молоком и молочными продуктами наш ор-
ганизм получает животный белок, не менее цен-
ный, чем белок, содержащийся, например, в мясе
и рыбе.
Молоко — слабый возбудитель желудочной сек-
реции, поэтому особенно часто оно рекомендуется
в тех случаях, когда необходимо питание, щадящее
слизистую оболочку желудка (язвенная болезнь,
гастрит с повышенной кислотностью). Молоко
полезно при атеросклерозе, гипертонической бо-
лезни, хронических заболеваниях печени и желч-
ного пузыря, при целом ряде других недугов.
Молочная пища полезна и здоровым людям
всех возрастов, поэтому молоко и молочные про-
дукты должны занимать в питании одно из веду-
щих мест. У некоторых людей молоко вызывает
106
кмс тюшить тш&ую змеи шаг
ощущение тяжести в подложечной области, из-
жогу, расстройство деятельности кишечника. По-
добная непереносимость может быть связана с
отсутствием или недостаточной активностью в
организме фермента лактозы, расщепляющего
молочный сахар. Его усиленное брожение приво-
дит к желудочно-кишечным расстройствам. Дру-
гая вероятная причина — повышенная чувстви-
тельность организма к молочным белкам. Таким
людям лучше пить молоко пополам с чаем или
кипятком. В таком виде оно, как правило, воспри-
нимается лучше, чем цельное. Если и разбавлен-
ное молоко оказывает нежелательное действие,
надо отказаться от него. Цельное молоко исклю-
чают из рациона или ограничивают при острых
заболеваниях кишечника или обострении хрони-
ческих, сопровождающихся поносами, в до- и
послеоперационный период.
В кобыльем молоке меньше жира и белка, но
больше лактозы, незаменимых жирных кислот,
витаминов С и А, чем в коровьем. В козьем моло-
ке также несколько больше незаменимых жирных
кислот, некоторых витаминов и минеральных ве-
ществ, чем в коровьем. Частицы жира в козьем
молоке меньшего размера, чем в коровьем, и по-
этому молоко коз легче переваривается.
Сливки применяют при заболеваниях полости
рта, пищевода, желудка с повышенной секрецией
желудочного сока и т.д. В сливках содержится
меньше лактозы, чем в молоке.
107
Кефир — один из наиболее часто употребляе-
мых молочнокислых напитков. Молочнокислые
бактерии обладают свойствами задерживать раз-
витие некоторых вредных микроорганизмов и
способствовать продлению жизни человека. Ке-
фир легко усваивается, оказывает тонизирующее
действие. Он, как и другие молочнокислые про-
дукты (простокваша, ацидофилин и др.), влияет
на работу желудка и кишечника: стимулирует вы-
деление пищеварительных соков, нормализует
моторную функцию пищеварительного тракта,
возбуждает аппетит. Кефир рекомендуют при
хронических заболеваниях желудка и кишечника
(гастрит с пониженной секрецией, колит). Не-
редко люди, страдающие аллергией к молоку, охот-
но употребляют кефир. Содержащаяся в нем мо-
лочная кислота обладает антимикробными свой-
ствами и оказывает благоприятное воздействие
на микрофлору кишечника.
Йогурты получают путем введения в молоко
специальных микробных заквасок. Их условно
делят на «живые» и «долгоживущие». Они почти
не отличаются по вкусу и содержанию пищевых
веществ. Разница между ними в особенностях
технологии приготовления, которые отражаются
на условиях и сроках хранения готовых йогуртов
и на содержании в них молочнокислых микроор-
ганизмов. Пастеризация, осуществляемая при
производстве «живого» йогурта, оставляет живы-
ми полезные микробы, но такой продукт можно
108
kmc тюб^шть иицш змеи месть
хранить не более 7 дней при 4—8°С, т.е. в холо-
дильнике. «Долгоживущие» йогурты подвергают
дополнительной обработке, поэтому они могут
иметь срок хранения до 3 месяцев при температу-
ре до + 20° С, но количество полезных микробов
в них снижено.
Новое направление в производстве кисломо-
лочных напитков (кефира, йогурта и др.) — вве-
дение в их состав пробиотиков, т.е. живых бифи-
добактерий. К таким напиткам относятся бифилин,
биойогурт, бифидок, биокефир, ацидобифилин,
бифилюкс и т.д. Полагают, что бифидобактерии
«оздоравливают» организм за счет нормализации
кишечной микрофлоры, что особенно важно при
дисбактериозах, болезнях кишечника или при
приеме антибиотиков.
В лечебном питании сметану в основном ис-
пользуют для добавления в блюда и соусы, а ма-
ложирную (10—15% жира) — как отдельное пита-
тельное блюдо. Жиры сметаны по сравнению со
сливочным маслом более мелко раздроблены и
поэтому в сочетании с органическими кислотами
легче усваиваются.
Творог — важный источник легко перевари-
ваемого белка — казеина (14—18%), кальция,
фосфора, витаминов группы В. Жирный творог
лучше употреблять в натуральном виде, нежир-
ный — использовать для приготовления сырни-
ков, пудингов и т.д. Творог незаменим при болез-
нях печени, сердечно-сосудистой системы, ожи-
109
рении, диабете, после ожогов и переломов костей,
при остеопорозе и многих других заболеваниях.
Творог по праву называют продуктом, не знаю-
щим запретов в лечебном питании.
Сыр — один из самых ценных продуктов пита-
ния. Для него характерно высокое содержание
легкоусвояемых белков. Объясняется это тем, что
уже в процессе созревания сыра происходит их
расщепление на аминокислоты. Значительное со-
держание жира обусловливает высокую калорий-
ность продукта: 100 г сыра дают от 250 до 400 ккал.
Богат сыр и минеральными веществами, особен-
но солями кальция и фосфора (в 100 г сыра со-
держится 700—1000 мг кальция и 400—600 мг
фосфора).
В лечебном питании применяют неострые,
малосоленые и предпочтительно нежирные сыры
чаще всего при туберкулезе, хронических заболе-
ваниях кишечника и печени, в период выздоров-
ления после инфекций, при остеопорозе, перело-
мах костей и др. Тертый сыр переваривается легче,
чем нарезанный ломтиками. Можно использо-
вать высшие сорта плавленого сыра, вырабаты-
ваемого из обычного сыра, творога и других про-
дуктов. В этих сырах меньше белков, жиров,
кальция, чем в твердых сырах. Рассольные сыры
(брынза, чанах и др.) рекомендуются для возбуж-
дения аппетита при хмалокровии, истощении, по-
сле инфекционных заболеваний.
Мороженое — питательный, хорошо усвояе-
110
кж 1ЮБ£Шть тш&у-ю злзаеимвегь
мый продукт, в котором пищевые вещества моло-
ка и сливок дополнены ценными компонентами
яиц, а также сахаром, фруктами или их соками.
В зависимости от вида (молочное, сливочное, плом-
бир) в мороженом содержится от 3 до 15% жира
при одинаковом количестве белка (3%) и сахара
(15%). Таким образом, энергоценность 100 г мо-
роженого от 125 (молочное) до 225 ккал (плом-
бир). После употребления мороженого уровень
глюкозы в крови повышается медленнее и мень-
ше, чем, например, после употребления пшенич-
ного хлеба или печеного картофеля.
Хлебные и крупяные изделия. Хлеб — это важ-
ный и наиболее доступный источник ценного
растительного белка (наряду с картофелем, кру-
пами, бобовыми), содержащего ряд незаменимых
аминокислот. В пшеничном хлебе белка содер-
жится больше, чем в ржаном. В хлебе много угле-
водов, есть жиры, витамины группы В. Он слу-
жит безотказным поставщиком растительной
клетчатки. В нем также есть необходимые орга-
низму минеральные вещества (калий, кальций,
магний, натрий, фосфор, железо). Хлеб относит-
ся к высококалорийным продуктам. Энергетиче-
ская ценность пшеничного хлеба несколько вы-
ше, чем ржаного. Энергетическая ценность 100 г
хлеба 200—250 ккал.
При разнообразном питании, включающем про-
дукты растительного и животного происхожде-
ния, вполне достаточно съедать примерно 300—
111
400 г хлеба. Однако при некоторых болезненных
состояниях количество хлеба, включаемого в ра-
цион, должно быть уменьшено. Например, туч-
ному человеку врач может рекомендовать сокра-
щение количества хлеба в рационе до 100—150 г в
день.
Хлеб пшеничный имеет большую пористость,
меньшую кислотность и легче переваривается, чем
ржаной, поэтому при щадящих желудочно-кишеч-
ный тракт диетах используют пшеничный хлеб.
Подсушенный или вчерашней выпечки хлеб ока-
зывает меньшее сокогонное действие и лучше пе-
реносится при заболеваниях органов пищеваре-
ния.
Белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб с
увеличенным содержанием белков и витаминов,
уменьшенным количеством углеводов и пони-
женной энергоценностью применяют в диетах
при сахарном диабете, ожирении и др.
Хлеб «Зерновой» и «Барвихинский» с включени-
ем дробленых пшеничных зерен, «Докторский» (с
отрубями) имеет увеличенное содержание вита-
минов группы В, минеральных веществ, пищевых
волокон. Из ржаной обдирной муки и пшенич-
ных отрубей выпекают хлеб «Диабетический», из
пшеничной муки 1-го сорта и пшеничных отру-
бей — хлеб и булочки пониженной калорийности.
Эти виды хлеба рекомендуются при запорах, са-
харном диабете, атеросклерозе и ишемической
болезни сердца, желчнокаменной болезни и др.
112
как, тюБёШть ЗАзиешюегь
Хлеб бессолевой из пшеничной или ржаной
муки включают в диеты при артериальной гипер-
тензии, недостаточности кровообращения, болез-
нях почек, когда необходимо ограничить упот-
ребление соли.
Хлеб безбелковый применяют в диетах при не-
достаточности почек и печени. Булочки с пони-
женной кислотностью используются при заболе-
ваниях пищевода, гастритах и язвенной болезни с
повышенной кислотностью желудочного сока.
При сердечной недостаточности, артериаль-
ной гипертензии, некоторых заболеваниях почек,
циррозе печени количество хлеба в диете следует
уменьшить для снижения содержания углеводов
и (или) энергоценности рациона (сахарный диа-
бет, ожирение) или для резкого ограничения со-
ли в диете, так как в 100 г хлеба содержится 1 —
1,5 г поваренной соли (натрия хлорида).
Некоторые люди, желая похудеть, исключают
хлеб из своего рациона, однако зачастую не забо-
тятся о том, чтобы организм получал в достаточ-
ном количестве из других продуктов те полезные
вещества, которые содержатся в нем.
Для некоторых видов нетрадиционного пита-
ния (сыроедение и др.) характерно отрицательное
отношение к хлебу. Главный пропагандист раз-
дельного питания Г. Шелтон утверждал, что по-
требление хлеба даже без других продуктов раз-
рушает здоровье, а в сочетании с мясом, рыбой,
яйцами, молоком, сыром является одним из глав-
13
ных источников болезненных состояний. Как пра-
вило, врачи не рекомендуют полностью исклю-
чать хлеб из рациона. Тем, кто склонен к полноте,
следует в первую очередь отказаться от сладо-
стей — конфет, пирожных, тортов, варенья. Ко-
личество хлеба можно без вреда для здоровья ог-
раничить 2—3 кусками в день, преимущественно
ржаного.
Крупы поставляют организму углеводы, расти-
тельные белки, минеральные вещества, среди ко-
торых фосфор, железо, калий, магний, кальций,
витамины В15 В2, РР.
Крупы можно назвать универсальными про-
дуктами и использовать при любом заболевании.
Одна и та же крупа годится для приготовления
различных блюд при самых разных недугах. Ис-
пользуя различную кулинарную обработку, мож-
но обеспечить максимально щадящий режим ор-
ганам пищеварения (жидкие и протертые каши)
либо вызвать активизацию моторной функции
кишечника (рассыпчатые каши). .
Некоторые крупы (рис, овсяная, перловая)
при разваривании выделяют белково-крахмаль-
ную слизь, которую используют для приготовле-
ния слизистых супов. Эти супы по сравнению с
другими первыми блюдами намного меньше воз-
буждают желудочную секрецию, не вызывают
значительной перистальтики кишечника. Слизи-
стые супы включают в рацион при обострении
язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной
как, тюБЯьсггь тш&ую за&ммжгъ
кишки, хронического колита, сопровождающего-
ся расстройством деятельности кишечника, хро-
нического панкреатита. Полезны они и здоровым
людям.
Манная крупа изготавливается из пшеницы.
Она быстро разваривается, хорошо усваивается,
содержит минимальное количество клетчатки.
Жидкие манные каши включают в диеты, назна-
чаемые при заболеваниях желудочно-кишечного
тракта и после операций на желудке и кишечни-
ке. Это хороший завтрак по утрам для людей, не
склонных к полноте.
Рис, как и манная крупа, содержит мало клет-
чатки. Наиболее щадящими блюдами являются
слизистый суп из риса и протертая рисовая каша.
Рис хорошо сочетается с молоком, мясом, овоща-
ми и фруктами. Рассыпчатая рисовая каша, рисо-
вый плов с изюмом, пудинг, запеканка, котлеты,
десятки других блюд из этой крупы могут укра-
сить завтрак, обед и ужин. Некоторые люди отка-
зываются от риса, боясь располнеть. Однако эта
крупа, углеводы которой представлены в основ-
ном крахмалом, гораздо меньше способствует
полноте, чем торты, варенья и другие продукты,
богатые сахаром. Калорийность рисовой крупы
примерно равна калорийности гречки.
Пшенная крупа, изготовляемая из проса, бога-
та минеральными веществами, в частности кали-
ем и магнием. Целесообразно включать пшенную
кашу и супы с пшеном в рационы лечебного пи-
115
тания при заболеваниях сердечно-сосудистой
системы.
Гречневая крупа богата витаминами, по коли-
честву же углеводов, белков, жиров она не имеет
преимуществ перед другими крупами. Однако ее
белки по своему аминокислотному составу счита-
ются наиболее полноценными. Гречка богата ле-
цитином, что обусловливает ее применение при
заболеваниях печени.
Ячневая и перловая крупы вырабатываются из
ячменя. Перловая широко используется при при-
готовлении рассыпчатых каш, различных супов, в
том числе слизистых. Едят перловую кашу горя-
чей. Остыв, она теряет вкус, хуже переваривает-
ся. Из ячневой крупы готовят как рассыпчатые,
так и жидкие каши при заболеваниях кишечника,
сопровождающихся запорами.
Кукурузная крупа, помимо витаминов В1? В2,
РР, содержит каротин (провитамин А). Из куку-
рузной крупы готовят каши, запеканки, которые
при включении в рацион могут в некоторой сте-
пени снижать процессы брожения в кишечнике.
Овсяная крупа, геркулес (пропаренные и сплю-
щенные зерна овса), толокно (мука из овсяных
зерен) по количеству растительного жира превос-
ходят все другие крупы и поэтому наиболее кало-
рийны. В них много магния, фосфора.
Крупы следует шире использовать для приго-
товления разнообразных блюд.
Пророщенные зерна злаков рекомендуются как
116
КАК, ТЮБеьигь ТШЕБУМ змешюегь
наукой о питании, так и сторонниками вегетари-
анства и других видов нетрадиционного питания.
Приверженцы нетрадиционного питания утвер-
ждают, что пророщенные зерна и сами проростки
содержат особую «жизненную силу и энергию»,
не уступают по пищевой ценности никаким дру-
гим продуктам, легко перевариваются и полно-
стью усваиваются, очищают организм, приоста-
навливают старение и целебны при большинстве
заболеваний. «Чудотворные» свойства и особый
лечебный эффект пророщенного зерна и проро-
стков не нашли клинического подтверждения и
отвергнуты наукой о питании, однако нельзя не
отметить, что пророщенные зерна полезны, так
как их пищевая ценность выше обычных зерен и
продуктов их переработки.
Предложены разные способы получения про-
рощенного зерна и использования его в питании.
Вот один из них. Зерна пшеницы промыть холод-
ной водой, полные зерна, осевшие на дно, оста-
вить, а всплывшие неполные зерна убрать. Затем
положить промытые зерна в глубокую тарелку,
налить воды, чтобы она доходила до верхнего
слоя зерна, и покрыть бумажной или полотняной
салфеткой для сохранения влаги. Тарелку поста-
вить в теплое место примерно на 24 часа, до по-
явления белых ростков длиной не более 1 мм.
Пророщенные зерна пропустить через мясорубку
или измельчить в кофемолке, поместить в каст-
рюлю и сразу же залить кипятком или вскипя-
117
ченным молоком в пропорции 1:1, закрыть крыш-
кой и дать остыть. Если добавить больше жидкости,
то получится нечто вроде киселя, если меньше —
каша. К 50—100 г приготовленного таким обра-
зом зерна добавляют по состоянию здоровья и
вкусу поваренную соль, сахар, мед, растительное
масло, измельченную зелень — петрушку, укроп,
сельдерей и т.д. Кроме того, при хорошем состоя-
нии зубов пророщенные зерна можно употреб-
лять без измельчения с сырыми или квашеными
овощами, кисломолочными напитками, соками
фруктов или овощей и другими продуктами. Если
зерна пшеницы проращивают 2—3 дня, то их
ежедневно нужно 2 раза промывать. Длина рост-
ка после 2—3 дней проращивания должна при-
мерно соответствовать длине зерна. Большие зе-
леные ростки считаются непригодными в пищу.
Мюсли — сложно-составное блюдо, готовое к
употреблению. Обычно мюсли едят на завтрак,
часто с молоком, йогуртом, соками. Пищевая
ценность мюсли зависит от набора входящих в
него продуктов. Простейший вариант готового
мюсли: дробленые или сплющенные пшеничные
зерна (хлопья), перемешанные с измельченными
сухофруктами и орехами. Готовое мюсли — это
сочетание хлопьев разных зерен (овес, пшеница,
просо и др.), измельченных пророщенных зерен
или отрубей, зародышей пшеницы, орехов, сухих
фруктов, сухого молока и сахара, полезный и
удобный в повседневной жизни продукт для пи-
118
кмс тюБ^шгь тшрёУ-ю ушеимветь
тания и здорового, и больного человека. Целесо-
образно употребление мюсли с кисловатыми со-
ками: это улучшает усвоение из него железа и
обогащает витамином С.
Отруби пшеничные и ржаные, очень богатые
пищевыми волокнами, витаминами группы В,
магнием, калием, применяют в лечебной кулина-
рии как добавку в мучные изделия, каши, супы,
мясные, рыбные, овощные рубленые блюда, для
приготовления витаминного напитка — отвара
отрубей. Используют в диетах при сахарном диа-
бете, атеросклерозе, ожирении, артериальной ги-
пертензии, желчнокаменной болезни, синдроме
раздраженной кишки с запорами, геморрое и т.д.
Пищевые пшеничные отруби можно употреб-
лять в натуральном виде, а также для приготовле-
ния различных блюд. Доза отрубей (от 2—3 чай-
ных ложек до 2—4 столовых ложек в день) подби-
рается индивидуально. Отруби рекомендуется
прожарить в духовом шкафу и хранить не более 2
недель при температуре 2—6° С (на нижней полке
холодильника) в закрытой упаковке. Суточную
дозу делят на 3 приема, употребляют отруби не-
посредственно во время еды, запаривая их кипят-
ком до кашицеобразного состояния за 2 часа до
приема пищи. Отруби, высушенные на противне
в духовом шкафу и измельченные в ступке или
кофемолке, можно добавлять в каши или пюре из
картофеля и других овощей. В настоящее время
появилось много различных видов продуктов из
119
отрубей, например отруби хрустящие с добавка-
ми свеклы, чеснока, моркови, морской капусты.
Для приготовления отвара отруби промывают,
опускают в кипящую воду и варят около часа, по-
сле чего процеживают через сито или марлю. На
200 г отрубей берут 1 л воды. Для вкуса и обога-
щения отвара витамином С и другими присущи-
ми фруктам и ягодам пищевыми веществами це-
лесообразно добавить в него свежевыжатые соки.
В результате получится поливитаминный напиток.
Мясо и мясные продукты. В лечебном питании
используют говядину, телятину, нежирные сорта
свинины и баранины, мясо кролика, кур, индеек.
Допустимы конина, оленина, верблюжатина. Ут-
ки и гуси обычно не рекомендуются в связи с
большим содержанием в их мясе жира (в среднем
30%).
Чем выше упитанность животных, тем больше
в мясе жира и несколько меньше белка. В говяди-
не в зависимости от упитанности животного со-
держится 2, 9 и 16% жира и соответственно 21, 20
и 19% белка. В свинине, подразделяемой на мяс-
ную, беконную и жирную, содержится в среднем
соответственно 28, 33 и 49% жира и 17, 14 и 12%
белка. В мясе кур в зависимости от упитанности
содержится в среднем 8 и 18% жира и соответст-
венно 21 и 18% белка. В мясе индеек белка не-
сколько больше.
Белки мышечной ткани мяса животных пол-
ноценны, а по сбалансированности аминокислот
120
клк. тюБёМлъ нищшм змешмегь
говядина, баранина и свинина мало отличаются.
Неполноценными являются белки соединитель-
ной ткани (эластин, коллаген) и хрящей. Мясо, в
котором имеется много соединительной ткани,
после кулинарной обработки остается жестким, а
питательная ценность и усвояемость всех белков
такого мяса снижаются.
Количество и качество жиров мяса зависят от
вида, упитанности, возраста животных. В жирах
много насыщенных жирных кислот: больше всего
в бараньем, несколько меньше в говяжьем, еще
меньше в свином. Бараний жир наиболее туго-
плавок, труднее переваривается и хуже усваивает-
ся по сравнению с говяжьим и свиным жиром. В
свином жире больше незаменимых жирных ки-
слот, чем в бараньем и говяжьем жирах. С возрас-
том животных в жирах возрастает количество на-
сыщенных жирных кислот. В тощем мясе жиров
мало, но они трудноусвояемы.
Мясо — лучший источник хорошо усвояемого
железа, а также фосфора и калия, но содержит
мало кальция и магния. Витамины группы В при
варке на 10—15% переходят в бульон. Все виды
мяса — важные поставщики витамина В12, а сви-
нина — витамина В,.
В мясе содержатся азотистые (креатин, карно-
зин и др.) и безазотистые (глюкоза, молочная ки-
слота и др.) экстрактивные вещества. Этих ве-
ществ больше в мясе взрослых животных, чем
молодых, больше в говядине и свинине и мень-
121
ше — в баранине. Экстрактивные вещества при-
дают вкус и аромат блюдам из мяса, повышают
аппетит и стимулируют секрецию пищеваритель-
ных желез, особенно желудка. При варке мяса от
1/3 до 2/3 экстрактивных веществ переходит в
бульон, поэтому отварное мясо используют при
щадящих диетах. Экстрактивные вещества незна-
чительно возбуждают центральную нервную сис-
тему, подобно не очень крепкому кофе или чаю.
Крепкие бульоны не рекомендуется употреблять
на поздний ужин людям, страдающим бессонни- 1
цей.
Обезжиренные бульоны имеют низкую кало-
рийность, но благодаря экстрактивным вещест-
вам они полезны для стимуляции пониженного
аппетита и функции желудка при гастритах со
сниженной секрецией желудочных желез. Однако
такие бульоны не рекомендуются при ожирении,
чтобы не возбуждать аппетита. Наваристые буль-
оны полезны ослабленным больным, людям с ар-
териальной гипотензией, усталым и т.д. Однако в
состав азотистых экстрактивных веществ входят
пурины, из которых в организме образуется мо-
чевая кислота, а содержание пуринов резко огра- |
ничивают в диетах при подагре и мочекаменной
болезни с уратурией (соли мочевой кислоты). Пу- 1
ринов больше в свинине, меньше — в говядине и
особенно баранине. I
В мясе кролика содержится 21% белка, 11% I
жира, мало соединительной ткани и сухожилий; |
122 I
как юешть тш&ую ЗА&ммст
мышечные волокна мелкие, что способствует бо-
лее легкому перевариванию. По сравнению с мя-
сом других животных в крольчатине меньше хо-
лестерина, больше фосфолипидов и железа. Все
это позволяет широко использовать мясо кроли-
ка в различных диетах.
Из субпродуктов наиболее важна в лечебном
питании печень — концентрат кроветворных
микроэлементов, витаминов А, В2, В12, РР и др.
В печени много холестерина (200—300 мг против
60—70 мг в мясе животных и птиц), 18% белка и
4% жира. Кроветворные вещества хорошо усваи-
ваются из вареной, тушеной, жареной печени,
печеночных паштетов. Поэтому в диетах, в част-
ности при анемии, нет необходимости применять
сырую и полусырую печень. В связи с тем, что в
печени много пуринов, мочевой кислоты и холе-
стерина, следует ограничивать ее употребление
при подагре, мочекаменной болезни, атероскле-
розе, а также при заболеваниях желудка с повы-
шенной секрецией. Большую пищевую ценность
имеют язык, сердце, почки. Язык легко перева-
ривается, в нем немного соединительной ткани и
экстрактивных веществ.
По сравнению с мясом животных в мясе кур и
индеек содержится несколько больше белков и
экстрактивных веществ, меньше — соединитель-
ной ткани, а белки и жиры усваиваются лучше.
Цыплята беднее экстрактивными веществами и
Дают менее крепкий бульон, чем куры. Мясо кур,
123
цыплят и индеек весьма ценно для лечебного пи-
тания.
Вареное или рубленое мясо переваривается
лучше, чем жареное или куском.Очень тощее мя-
со переваривается хуже упитанного, говядина —
хуже телятины, курятина — хуже цыпленка. Час-
ти туши, бедные соединительной тканью (спин-
ная, поясничная), перевариваются лучше, чем
богатые ею (шея, голяшки, зарез и др.). Мясо,
богатое соединительной тканью, можно употреб-
лять при запорах и ожирении.
Вареные колбасы «Докторская», «Диетическая»,
«Молочная», «Детская», «Диабетическая» отлича-
ются небольшим содержанием пряностей, тонко
измельченным фаршем, добавлением молока,
яиц. «Диетическую» колбасу готовят из говяди-
ны, в ней меньше жира (13%), чем в других варе-
ных колбасах (20—23%). Энергоценность 100 г
«Диетической» колбасы 170 ккал (большинство
вареных колбас 250—300 ккал). В «Диабетиче-
ской» колбасе отсутствуют сахар и крахмал, в ней
больше говядины, чем в «Докторской» и «Молоч-
ной», в которых преобладает свинина. В «Док-
торской» и «Диетической» колбасах нет перца, в
«Диабетической» и «Молочной» он есть. В «Док-
торской» колбасе жир (22 г в 100 г колбасы) «за-
маскирован» сильнейшим измельчением фарша
(мяса и жира). С учетом диеты могут быть исполь-
зованы и другие вареные, кровяные и ливерные
колбасы, а также сосиски «Молочные», «Школь-
124
kmc юяшть тшр&ш змеимст
ные» и др. Кровяные и ливерные колбасы полез-
ны при анемиях. Колбасы с заменой части богато-
го жирами мяса различными источниками мо-
лочного белка или белка сои расширяют возмож-
ности использования этих изделий в некоторых
диетах.
Копченые, жирные, пряные и острые колбасы
в лечебном питании практически не используют,
так как они дают дополнительную нагрузку на
органы пищеварения, выделения и обмена ве-
ществ. Употребление этих колбас зависит от за-
болевания, состояния больного, его реакции на
несколько тонких ломтиков копченой или полу-
копченой колбасы. Однако и здоровым людям не
следует злоупотреблять этими колбасами.
Хотя мясо животных и птиц отвергается почти
во всех видах нетрадиционного питания, мнения
о вредности мяса научно несостоятельны. Скорее
речь должна идти о его рациональном (т.е. неиз-
быточном) потреблении. Для взрослого здорово-
го человека молодого и среднего возраста с уме-
ренной физической активностью отечественная
наука о питании рекомендует употреблять в сред-
нем 150 г мяса животных и птиц в день. Это ориен-
тировочная величина, при которой мясо в соста-
ве сбалансированного по всем продуктам рацио-
на вносит свой вклад в обеспечение организма
необходимыми пищевыми веществами, удовле-
творяя вкусовые потребности. При конкретных
заболеваниях эта норма может быть несколько
125
увеличена или резко снижена. Так, для больных
атеросклерозом рекомендуется нежирное мясо в
количестве 70—80 г в день или по 150 г трижды в
неделю.
Рыба и нерыбные морепродукты. Рыба содер-
жит полноценные белки с хорошо сбалансиро-
ванным составом аминокислот. В малобелковых
рыбах (макрорус, мойва и др.) около 10—13%
белка, в высокобелковых (горбуша, кета, семга,
лосось, тунец и др.) 21—22%. По сравнению с мя-
сом животных в рыбе почти в 5 раз меньше со-
единительной ткани, что обеспечивает быстрое
разваривание и нежную консистенцию рыбы по-
сле тепловой обработки, а также легкое перева-
ривание. Поэтому во многих диетах, в которых
разрешено только измельченное мясо, рыбу ис-
пользуют куском.
К тощим сортам рыбы (до 3% жира) относятся
минтай, жерех, камбала, карась, налим, окунь, сай-
да, судак, треска, хек, щука и др. Умеренно жир-
ные рыбы (от 3 до 8%) — горбуша, карп, кета,
килька, лещ, салака, сельдь нежирная, сиг, сом,
ставрида, тунец, язь и др. К жирным сортам ры-
бы (8—20%) относятся лосось, нельма, осетр,
палтус черный, сайра, сардина, севрюга, сельдь
жирная и иваси крупная, скумбрия и др. Очень
жирные рыбы (до 30% жира) — белорыбица, ми-
нога, угорь.
Содержание витаминов группы В в рыбе такое
же или несколько меньшее, чем в мясе живот-
126
кмс тюБёШть пиш&у-ю змеи мет
ных, а витаминов А и D больше, особенно в пе-
чени рыб. В рыбе имеются разнообразные мине-
ральные вещества. Особенно богата йодом, цинком,
фтором и другими микроэлементами морская ры-
ба. Однако по сравнению с мясом животных в
рыбах меньше железа и усваивается оно хуже.
Во многих видах рыбы содержание холестери-
на больше, чем в мясе животных. Содержание пу-
ринов в рыбе мало отличается от их количества в
мясе животных, что диктует необходимость огра-
ничения, а в некоторых случаях и исключения
рыбы из питания при подагре и мочекаменной
болезни. Экстрактивных веществ в рыбе меньше,
чем в мясе, но они сильнее возбуждают секрецию
пищеварительных желез. Мясо рыб лучше усваи-
вается, чем мясо животных, но имеет слабовыра-
женные вкусовые свойства. Поэтому, несмотря
на ценные диетические качества, рыба обладает
некоторой «приедаемостью», что следует учиты-
вать при составлении меню. Трудно переварива-
ется сушеная, вяленая и отчасти соленая рыба.
Особого внимания заслуживают жиры рыб,
которые в отличие от жиров животных легче пе-
ревариваются и содержат незаменимые полине-
насыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК
жиров морских рыб нормализуют некоторые сторо-
ны жирового (липидного) обмена при атероскле-
розе, положительно влияют на противосверты-
вающую систему крови, что важно в диетотера-
пии ишемической болезни сердца и атеросклеро-
127
за сосудов головного мозга, а также способствуют
небольшому снижению артериального давления
при артериальной гипертензии, снижают воспа-
лительные процессы в суставах, например при
ревматоидном артрите.
По российским нормам питания взрослому
здоровому человеку рекомендуется в среднем 50 г
рыбы и рыбных продуктов в день. Это не означа-
ет обязательное ежедневное употребление имен-
но такого количества рыбы, а служит ориентиром
для рационального питания. Ц
В лечебном питании принято использовать в
основном тощую и умеренно жирную рыбу. В не-
которые диеты включают слабосоленую (4—10%
соли) рыбу и балычные изделия. Среднесоленая
рыба (11 — 14% соли) требует предварительного
вымачивания. ПНЖК богаты скумбрия, ставри- 4
да, сардина, сельдь, нототения, тунец, лосось, а
также печень тресковых рыб. Положительное Й
влияние на обмен веществ способно оказать по- В
стоянное или очень длительное (многомесячное)
употребление 300—500 г жирной рыбы в неделю в
любой кулинарной обработке или консервиро- I
ванной, что составляет 3—6 рыбных блюд в неде- j
лю. При коротких курсах диетотерапии (4—6 не- I
дель) рекомендуют 150—250 г жирной рыбы в
день при исключении мясной пищи. Отметим,
что избыточное поступление в организм ПНЖК
жиров рыб нарушает обмен веществ. 1
Во многие диеты лечебного питания можно
128
KMC WZbUTb жицяу-ю змиеимвегь
включать нерыбные морепродукты — мидии, мор-
ской гребешок, креветки, крабы, трепанги, каль-
мары и др. При малой жирности они являются
источником полноценных белков, а по содержа-
нию микроэлементов намного превосходят мясо
животных. Однако в связи с высоким содержани-
ем холестерина в большинстве нерыбных море-
продуктов рекомендуется для нормализации жи-
рового обмена умеренно потреблять мидии и кра-
бов, а креветки, кальмары и лангусты вообще не
включать в диету.
При незначительной энергоценности морская
капуста отличается большим содержанием йода
и других минеральных веществ, пищевых воло-
кон, а также витаминов группы В. Она показана
в диетг-v при атеросклерозе и ишемической болез-
ни сердца, сахарном диабете, ожирении, йододе-
фицитных заболеваниях, функциональных нару-
шениях кишечника с запорами. Для приготовления
различных блюд можно использовать консервы
из морской капусты. Морская капуста не реко-
мендуется при язвенной болезни, гастритах, за-
болеваниях кишечника с поносами.
Икра имеет большую пищевую ценность. В ик-
ре осетровых и лососевых рыб (черная и красная
икра) содержится около 30% высокоценных бел-
ков и 12% легкоусвояемых жиров, много лецити-
на, витаминов A, D, Е и группы В, железа и не-
которых других минеральных веществ. Однако в
икре много холестерина и 4—6% поваренной со-
Как победить..
129
ли, меньше соли в зернистой баночной икре. По
пищевой ценности указанным видам икры ничем
не уступает (кроме престижности и, возможно,
вкуса) икра минтая и других рыб.
Яйца и яйцепродукты. В яйцах сконцентриро-
ваны жизненно важные, хорошо сбалансирован-
ные пищевые вещества. В лечебном питании ис-
пользуют яйца кур, изредка — перепелок, цеса-
рок, индеек. В курином яйце средней массы (52 г)
12% составляет скорлупа, 56% — белок, 32% —
желток. В съедобной части яиц около 13% белков
и 12% жиров. В желтках около 16% белков и 33%
жиров, богатых лецитином и холестерином и со-
держащих незаменимые жирные кислоты. В свя-
зи с низкой температурой плавления и эмульги-
рованностью жиры легко перевариваются. В желт-
ках сосредоточены витамины A, D, Е, каротины
и витамины группы В. Особенно много в желтке
холина. В составе белка яйца 88% воды и 11%
белков, а также небольшое количество витаминов
группы В. Яйца, особенно желток, — важный ис-
точник хорошо усвояемых (за исключением же-
леза) минеральных веществ. Белки желтка яиц
относятся к высокоценным, имеющим оптималь-
ную сбалансированность аминокислот.
Яйца на 97—98% усваиваются, не оставляя в
кишечнике шлаков. Легче усваиваются яйца, сва-
ренные всмятку, чем вкрутую, или сырые. Осо-
бенно это относится к сырому белку. Усвояе-
мость яиц улучшается при их взбивании или рас-
130
кмс тюБёьить змешюегь
тирании с сахаром. В диетах при ожирении и за-
порах предпочтительны яйца, сваренные вкрутую.
Сырые яйца могут быть источником болезне-
творных микробов, но особенно это характерно
для гусиных и утиных яиц, которые нередко зара-
жены сальмонеллами. Гусиные и утиные яйца
нельзя есть не только сырыми, но и сваренными
всмятку, в виде яичницы и омлета. Яйца этих
птиц можно употреблять только после варки в те-
чение 15 минут после закипания воды. Система-
тическое употребление сырых яиц, включая ку-
риные, опасно в связи с возможным возникнове-
нием биотингиповитаминоза. В сырых белках
содержится особое вещество, которое соединяет-
ся в кишечнике с биотином и делает этот вита-
мин недоступным для усвоения.
Яйца и блюда из белка яиц широко применя-
ют в лечебном питании, доводя их количество до
2—3 штук в день при ряде заболеваний желудоч-
но-кишечного тракта, туберкулезе, а также после
некоторых хирургических операций и травм. Лю-
дям молодого и среднего возраста, ведущим ак-
тивный образ жизни без факторов риска атеро-
склероза, допустимо употребление 2 яиц в день.
При характерных для атеросклероза нарушениях
жирового обмена (повышенное содержание в кро-
ви холестерина и другие признаки) и в зависимо-
сти от степени этих нарушений и других сопутст-
вующих факторов риска развития атеросклероза
131
4/а£4ЛЛ^Л^Н^Яг ICtU^ZA,
потребление яиц следует ограничить до 2—3 в не-
делю.
Желтки яиц усиливают моторную функцию
желчного пузыря и оказывают желчегонное дей-
ствие, что полезно при хроническом холецистите
и замедлении двигательной функции желчного
пузыря с застоем желчи — дискинезии по гипо-
моторному типу. Однако у некоторых таких боль-
ных после употребления яиц (желтков) возника-
ют боли в правом подреберье, тошнота, горечь во
рту, поэтому надо учитывать индивидуальную пе-
реносимость яиц. При желчнокаменной болезни
с песком или очень мелкими камнями включение
яиц в питание допустимо, если они хорошо пере-
носятся. При крупных камнях желтки яиц резко
ограничивают или совсем исключают из диеты.
Пищевые жиры. Пищевые жиры имеют наи-
большую из всех продуктов энергоценность: в 100 г
различных видов коровьего масла содержится
570—750 ккал, в маргаринах — 750 ккал, в топле-
ных животных жирах и растительных маслах —
890 ккал. Пищевые жиры — источники незаме-
нимых жирных кислот, фосфатидов (лецитин),
витаминов A, D и Е. В лечебном питании приме-
няют различные виды коровьего и растительного
масла, реже — маргарины и свиной жир.
Сливочное масло обладает приятным вкусом,
легкой перевариваемостью, хорошей усвояемо-
стью. Оно содержит 82% молочного жира, где
много ненасыщенной олеиновой кислоты и на-
132
кмс тювеьить тш&ую змешсегь
сыщенных жирных кислот, но очень мало неза-
менимых жирных кислот. Сливочное масло, осо-
бенно летнее, — источник витаминов А и D,
каротина, в нем много лецитина и холестерина.
В крестьянском масле меньше молочных жиров
(72%), чем в сливочном. В лечебном питании
можно применять также бутербродное масло с
уменьшенным содержанием молочных жиров до
61%. Оно имеет свои преимущества перед сли-
вочным (ниже энергоценность, меньше холесте-
рина, больше белка и др.), его можно использо-
вать только для бутербродов и заправки готовых
блюд, но для жаренья оно не годится. Сливочное
масло лучше добавлять в готовые блюда или на-
мазывать на хлеб, а для жаренья употреблять топ-
леное коровье масло. В топленом масле содер-
жится 98% жира и почти отсутствуют витамины,
оно более стойко к тепловому воздействию, так
как в кулинарии важно учитывать реакцию жира
на сильное нагревание (температуру дымообразо-
вания), при котором начинается разложение жи-
ров с образованием вредных веществ.
Растительные масла (подсолнечное, кукуруз-
ное, соевое и др.) — важнейшие источники неза-
менимых жирных кислот и витамина Е, что по-
зволяет использовать их в диетах при большинстве
заболеваний. Оливковое масло содержит меньше
незаменимых жирных кислот и витамина Е, но
благоприятно при болезнях печени и желчных
путей, язвенной болезни, гастритах, а также хро-
133
Ническом панкреатите и энтерите с нарушением
Усвоения жиров. При воздействии высокой тем-
пературы в растительных маслах разрушаются
Ценные жирные кислоты и витамин Е, накапли-
ваются вредные продукты окисления, поэтому
Растительные масла лучше применять в салатах и
пинегретах, не подвергая тепловой обработке. На
Растительных маслах обжаривают рыбу, овощи,
Некоторые изделия из теста, реже — мясо (олив-
ковое масло). Нельзя длительно жарить что-либо
на одном и том же масле.
Маргарины состоят из переведенных в твердое
состояние растительных масел, жиров морских
^Ивотных и рыб с добавками (в зависимости от
вИда маргарина и соответственно рецептуре) жи-
вОтных топленых жиров, сливочного масла, мо-
л°ка, фосфатидов и синтетических эмульгаторов,
Свхара, поваренной соли, каротина, витамина А,
аРоматизаторов. Маргарины по перевариваемо-
сти близки к сливочному маслу. Линолевой ки-
слоты и витамина Е в маргаринах больше, чем в
слИвочном масле, а холестерин присутствует
лИщь в виде следов. Сливочные столовые марга-
РНЦы применяют для тушения, жарки и приго-
товления бутербродов. Обычные маргарины со-
держат большое количество трансизомеров жирных
кислот, поэтому следует ограничить их использо-
ваНие при некоторых заболеваниях сердечно-со-
сУДистой системы, органов пищеварения и т.д.
^аЛивные (мягкие) маргарины с повышенным
K/tC 1ЮБ£МЛЪ тш&у-ю змиеимвт
содержанием растительных масел лучше подходят
для питания больного человека. Некоторые высо-
кокачественные маргарины («Рама», «Долина Скан-
ди», «Деревенское масло» и др.), иногда напрасно
рекламируемые как сливочное масло, более пред-
почтительны при некоторых заболеваниях, чем
сливочное масло.
Кулинарные жиры, говяжий и бараний жиры
в лечебном питании не применяют. Можно ис-
пользовать свиной жир с более низкой темпера-
турой плавления, лучшей перевариваемостью и
более высоким содержанием незаменимых жир-
ных кислот, чем в говяжьем и бараньем.
Майонезы готовят из растительных масел (36—
67%) с добавлением яичного порошка, сухого мо-
лока, сахара (1—5%), соли (0,4—2%), горчицы и
уксуса, что ограничивает их применение при ряде
заболеваний.
Овощи. Овощи содержат много витаминов,
минеральных веществ, в них есть органические
кислоты, растительные волокна, другие необхо-
димые для нашего организма вещества. Для каж-
дого овоща характерен свой витаминный состав.
Так, в моркови, помидорах, петрушке содержит-
ся много каротина. Чемпионом по содержанию
витамина С среди овощей является красный слад-
кий перец, в 100 г которого содержится 250 мг
этого ценного витамина. Однако зимой и ранней
весной роль основных поставщиков витамина С
выполняют картофель, капуста (свежая и кваше-
135
ная) и зеленый лук. Витаминов группы В в боль-
шинстве овощей, фруктов и ягод мало, а витами-
ны A, D и В12 вообще отсутствуют.
В наибольшей степени витамины сохрани ют-
ся в овощах, употребляемых в свежем виде, оди-
нарная обработка, особенно длительная варка и
тушение, снижает содержание в них витаминов.
В то же время такие методы консервирования,
как быстрое замораживание, квашение, сохраня-
ют значительную часть витаминов на длительный
период, вплоть до нового урожая.
Малая калорийность овощей приобрела осо-
бое значение в последние десятилетия, превра-
тившись из недостатка продукта в его завидное
преимущество. Человеку, ведущему малоподвиж-
ный образ жизни, склонному к полноте, очень
важна возможность получить ощущение сытости
(объемные овощные блюда быстро насыщают), в
то же время не превысив норм калорийности су-
точного рациона, рекомендуемых врачом.
Сравним калорийность некоторых продуктов:
100 г огурцов дают организму 14 ккал, белокочан-
ной капусты — 27, салата — 14, цветной капус-
ты — 30, баклажанов — 24, кабачков — 23, тома-
тов — 23, тыквы — 25 ккал. То же количество
сливочного крестьянского масла дает 661, топле-
ного масла — 887, свиного шпика — 841 ккал.
Именно благодаря малой калорийности ово-
щи находят широкое применение в лечебном пи-
тании людей, страдающих от избыточной массы
136
K^c WSbttTb 7Ш£Ш) з^ммсеть
тела. Огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны,
салат, капуста цветная и белокочанная содержат
небольшое количество углеводов и полезны при
сахарном диабете.
Богаты фолатом (фолиевой кислотой) салат,
шпинат, петрушка, зеленый горошек, укроп, ка-
пуста. Причем источниками фолата являются
только сырые овощи и плоды, так как при варке
фолат легко разрушается.
Овощи — важный источник минеральных ве-
ществ, необходимых организму (калий, кальций,
магний, фосфор, железо, различные микроэле-
менты). Овощи, фрукты и ягоды обладают «още-
лачивающими» свойствами, что имеет большое
значение при недостаточности кровообращения,
почек и печени, а также лихорадочных состояни-
ях, сахарном диабете и др. Они содержат много
воды (75—95%). Благодаря их минеральному со-
ставу вода быстро покидает организм, способст-
вуя выведению продуктов обмена веществ. Моче-
гонное (диуретическое) действие овощей и плодов
особенно важно в диетах при недостаточности
кровообращения, почек и печени, а также при
подагре.
В овощах есть органические кислоты (яблоч-
ная, лимонная и др.), эфирные масла, которые во
многом определяют вкус и аромат продукта. Сти-
мулируя секрецию пищеварительных желез, они
влияют на процессы пищеварения. Эфирные мас-
ла, воздействуя на обоняние, вызывают выделе-
137
ние пищеварительных соков еще до того, как мы
приступим к еде. Сам вид овощей — красочных,
ароматных — способствует повышению аппетита.
Овощи в сочетании с жирами оказывают сильное
желчегонное действие, поэтому физиологически
обоснованно употребление в начале еды овощ-
ных закусок. Салаты, винегреты способствуют
соответствующей подготовке пищеварительной
системы к еде и усвоению пищи. Овощные гар-
ниры, приправы повышают усвояемость мяса и
рыбы. В некоторых странах закуской перед ос-
новной едой служат не овощи, а фрукты с высо-
ким содержанием органических кислот.
Лучше всего очищать и измельчать овощи не-
посредственно перед их приготовлением. Свеклу,
морковь, картофель для салатов рекомендуется ва-
рить в неочищенном виде. Лук, петрушку, укроп,
другую зелень надо класть в уже приготовленные
блюда непосредственно перед подачей на стол.
Картофель по праву называют вторым хлебом.
Он отличается не только вкусовыми достоинства-
ми, но и высокой пищевой ценностью, хорошо
усваивается организмом. Его клетчатка не раз-
дражает слизистую оболочку желудка и кишечни-
ка, поэтому разваренный картофель разрешается
есть даже в период обострения некоторых заболе-
ваний желудка, кишечника. Иногда он усиливает
газообразование.
В 100 г клубней молодого картофеля содер-
жится до 20 мг витамина С. Однако в процессе
138
как тюб^шть тш^бу-ю ЗАйиеимеегь
хранения содержание аскорбиновой кислоты сни-
жается, и примерно через полгода ее в картофеле
уже будет вдвое меньше. Теряется витамин Сив
процессе кулинарной обработки. Повторное ра-
зогревание блюд из картофеля приводит к еще
большему разрушению витамина С.
Высоко содержание солей калия в картофеле.
В связи с этим его нужно включать в рацион пи-
тания при заболеваниях сердечно-сосудистой сис-
темы и почек, сопровождающихся отеками. По-
скольку калорийность картофеля значительна (в
2—3 раза больше многих других овощей), тем,
кто склонен к полноте, картофель в рационе сле-
дует ограничить. Уменьшают содержание карто-
феля в пище и при сахарном диабете.
Томаты славятся превосходными вкусовыми
качествами, очень полезны. В томатах имеются
каротин (провитамин А), аскорбиновая кислота,
витамины группы В, калий, фосфор, железо, ор-
ганические кислоты, клетчатка. Помидоры мож-
но рекомендовать практически всем. Особенно
они полезны при заболеваниях сердечно-сосуди-
стой системы. Низкая калорийность помидоров
позволяет включать их в рацион тем, кто имеет
избыточную массу тела. Щавелевой кислоты в
помидорах не больше, чем в картофеле. Меньше,
чем в других овощах, содержится в них и пури-
нов, способных нарушать обмен веществ и при-
водить к развитию подагры. Поэтому не следует
исключать помидоры из рациона людям, стра-
139
дающим заболеваниями суставов и почек, свя-
занными с нарушением обмена веществ.
Огурцы на 95% состоят из воды и привлекают
не столько своей пищевой ценностью, сколько
вкусовыми достоинствами и ароматом, активизи-
рующим деятельность пищеварительных желез,
что улучшает усвоение пищи. Пищевая ценность
грунтовых огурцов выше парниковых. В неболь-
шом количестве в огурцах есть витамины С, Вн
В2. Из минеральных солей больше всего калия.
Клетчатка огурцов стимулирует моторную функ-
цию кишечника, поэтому огурцы полезны при
хронических запорах. Свежие огурцы рекоменду-
ется включать в рацион при заболеваниях сердеч-
но-сосудистой системы, печени, почек, при ожи-
рении, некоторых заболеваниях суставов, обу-
словленных нарушением обмена веществ.
Морковь содержит в большом количестве ка-
ротин, из которого в организме человека образу-
ется витамин А. По содержанию каротина она
превосходит многие другие овощи. Каротин луч-
ше усваивается в присутствии жира, поэтому це-
лесообразно есть морковь со сметаной или в виде
салатов и винегретов, заправленных раститель-
ным маслом. Кроме каротина в моркови пред-
ставлены и витамины РР, С, группы В.
Богата морковь солями калия, поэтому свежая
морковь, морковный сок и другие блюда реко-
мендуются при заболеваниях сердечно-сосуди-
стой системы. Ее необходимо включать в рацион
140
кмс тюБ£Мт> тш^бу-ю змеим&егь
людям, страдающим болезнями желудка, кишеч-
ника, почек, запорами. Во время обострений не-
которых заболеваний, например гастрита, язвенной
болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, мор-
ковь следует есть в отварном и измельченном виде.
Готовьте морковный сок и салаты из моркови
непосредственно перед употреблением, так как
каротин быстро теряет активность под влиянием
кислорода воздуха.
Свекла отличается высоким содержанием са-
харозы, клетчатки, органических кислот (яблоч-
ная, лимонная и др.), минеральных солей (калий,
магний), витаминов. Клетчатка, сахар и органи-
ческие кислоты усиливают перистальтику кишеч-
ника, оказывают послабляющее действие. При
запорах рекомендуется съедать натощак 50—100 г
вареной свеклы. Ограничивается при сахарном
диабете.
Молодую свеклу используют вместе с ботвой,
в которой много аскорбиновой кислоты, кароти-
на, витаминов группы В.
Белокочанная капуста — существенный источ-
ник витамина С (в 100 г капусты содержится 45 мг).
Есть в капусте и витамины группы В (значитель-
ная их часть сохраняется в квашеной капусте),
калий, кальций, фосфор. Капуста малокалорий-
на, поэтому ее рекомендуют (свежую и тушеную)
при ожирении. Она содержит много клетчатки,
повышает отделение желудочного сока.
Тыква в отличие от своих ближайших «родст-
венников» — арбуза и дыни — пользуется срав-
нительно малой популярностью. И совершенно
незаслуженно, так как тыква полезна и вкусна.
Употребляют ее как в свежем, так и в печеном,
вареном виде. Из нее можно приготовить салат,
суп, запеканки, различные пюре с добавлением
других овощей и фруктов. Хорошо сочетается ты-
ква с пшенной и рисовой кашей. Из ее сладких
сортов можно варить варенье и делать цукаты.
Несложно приготовить в домашних условиях и
сок из свежей тыквы.
В мякоти зрелой тыквы содержатся сахара,
витамины Вн В2, С, много каротина, соли калия,
фосфора, магния. Клетчатки в мякоти немного,
поэтому блюда из тыквы, особенно пюре, не раз-
дражают слизистую оболочку желудочно-кишеч-
ного тракта и рекомендуются даже при заболева-
ниях желудка и кишечника (гастрит, колит, яз-
венная болезнь). Тыква оказывает хорошее
мочегонное действие, поэтому мякоть свежей ты-
квы и блюда из нее включают в диетические ра-
ционы при заболеваниях почек, сердечно-сосу-
дистой системы.
Кабачки в отличие от тыквы содержат меньше
сахара, зато богаче минеральными веществами,
витамином С. Кабачки включают в диетический
рацион больных, страдающих ожирением, сахар-
ным диабетом, болезнями сердца и сосудов. Из
них приготовляют много вкусных и полезных
блюд, они хорошо сочетаются с рисом.
142
тюВ£Ыт> тшрш) з-^иеимет
Баклажаны содержат витамины РР, С, каро-
тин, калий, фосфор. Как и кабачки, баклажаны
обладают малой калорийностью, поэтому реко-
мендуются тучным людям. Баклажаны включают
также в рацион питания при сердечно-сосуди-
стых заболеваниях, хронических болезнях почек.
Зеленый горошек занимает особое место среди
овошей, отличаясь высоким содержанием белков.
В зеленом горошке их не меньше, чем в говядине
средней упитанности. Горох справедливо называ-
ют кладовой белка. Он вкусен и сладок благодаря
содержащимся в нем глюкозе и фруктозе. Из-за
значительного содержания углеводов имеет высо-
кую калорийность. Есть в нем витамины группы
В, а также РР, С, каротин, калий, фосфор, желе-
зо, магний, кальций. Однако горох и другие бо-
бовые мало применяют в лечебном питании, так
как они плохо перевариваются, вызывают повы-
шенное газообразование в кишечнике и вздутие
живота. Поэтому блюда из бобовых ограничива-
ют или исключают из диет при заболеваниях ор-
ганов пищеварения, недостаточном кровообра-
щении, острых инфекциях, подагре и т.д. Хоро-
шо разваренные бобовые используют при
мочекаменной болезни, при переносимости —
при запорах без воспаления кишечника, в неак-
тивной фазе туберкулеза.
Соевые бобы — это уникальные среди растений
белково-жировые продукты: в них 35% белка (в
Г5 раза больше, чем в мясе животных), 17% жи-
143
ров и 9% усвояемых углеводов. Соя богата пище-
выми волокнами, витаминами, минеральными и
другими веществами. Усвояемость белков сои
около 80—90%. Жиры сои характеризуются высо-
ким содержанием незаменимых жирных кислот,
лецитина, витамина Е. Соя является исходным
сырьем для изготовления почти 150 видов пище-
вых продуктов (творога, сыра, молока, йогурта,
фарша, маргаринов, майонезов и др.), а также
большого количества блюд. Современная техно-
логия переработки сои позволяет сохранить в ней
пищевые и биологически активные вещества с
одновременным удалением типичных для бобо-
вых веществ, угнетающих пищеварение. Эффек-
тивно потребление белка сои для уменьшения
риска развития сердечно-сосудистых заболева-
ний, для замены молока и молочных продуктов
при пищевой аллергии на них (белки самой сои
также могут выступать как аллергены при инди-
видуальной чувствительности к ним), при хрони-
ческих заболеваниях почек с почечной недоста-
точностью для частичной замены растительных
белков и при некоторых заболеваниях органов
пищеварения.
Редис богат витамином С, калием, эфирными
маслами, хорошо возбуждает аппетит, усиливает
секреторную и двигательную функции желудоч-
но-кишечного тракта, но нередко плохо перено-
сится при язвенной болезни, хроническом гаст-
рите, холецистите, панкреатите.
144
тюббм/тъ тш^бу-ю з^иеамсегь
Перец красный сладкий по содержанию вита-
мина С превосходит все овощи, фрукты и ягоды,
кроме шиповника. 40—50 г сырого сладкого пер-
ца обеспечивают суточную потребность в витами-
не С. Много в сладком перце бета-каротина. Са-
лат из сырого перца полезно включать в рацион
при различных заболеваниях.
Пряности, пряная зелень. В кулинарии разных
стран используется более 150 видов пряностей,
которые получают из растений. Ценятся они за
своеобразный вкус и аромат, обусловленный
эфирными маслами, алкалоидами и гликозидами.
Пряности улучшают вкус и аромат приготовлен-
ных блюд, способствуют хорошему тонусу орга-
низма, выработке пищеварительных соков, повы-
шают аппетит, активизируют пищеварение. В ка-
честве пряностей применяют различные части
растений: плоды (перец черный, душистый, крас-
ный стручковый, анис, кардамон, ваниль, бадь-
ян), семена (горчица, тмин), цветы или их части
(гвоздика, шафран), листья (лавровый лист), ко-
ру (корица), корни (хрен, имбирь).
Следует отметить особую роль в питании пря-
ной зелени — укропа, петрушки, сельдерея, эст-
рагона, мяты, кинзы и других растений. В лечеб-
ном питании они применяются для улучшения
ВКУса бессолевых и отварных блюд. Причем пря-
ные овощи и зелень не только улучшают вкус и
аромат блюд, но и являются поставщиками вита-
Минов, минеральных веществ, органических ки-
145
слот. Фитонцидами особенно богаты лук и чес-
нок.
Не рекомендуется употреблять такие острые
пряности, как черный и красный стручковый пе-
рец, горчица, при язвенной болезни желудка и
двенадцатиперстной кишки, хроническом гаст-
рите, поскольку они раздражают воспаленную
слизистую оболочку желудка. При обострении
этих заболеваний из рациона исключают лук зе-
леный и репчатый, а также хрен. Отварной (блан-
шированный или припущенный) лук, освобож-
денный от эфирных масел, разрешается. Эфир-
ные масла зеленого лука могут раздражать слизи-
стую желудка.
Чеснок действует раздражающе на слизистую
оболочку желудочно-кишечного тракта, желче-
выводящих и мочевыводящих путей, в больших
количествах он может вызвать обострение хрони-
ческих заболеваний этих органов. Фитонциды
чеснока губительно действуют на многие болез-
нетворные микроорганизмы, поэтому чеснок в
прошлом широко использовался при острых ки-
шечных инфекциях, а в настоящее время реко-
мендуется для профилактики острых респиратор-
ных вирусных инфекций и гриппа.
При отсутствии противопоказаний чеснок в
умеренном количестве (до 15 г в день) целесооб-
разно включать в рацион для улучшения вкуса и
аромата пищи. Мелко толченный или растертый
чеснок добавляют в конце варки во многие блюда.
146
к^с тюБёМлъ тшр&ш змешюеть
Укроп, петрушка, мята, кинза, мелисса (ли-
монная мята), сельдерей используются в лечеб-
ном питании при хроническом гастрите с пони-
женной секрецией (вне периода обострения), при
заболеваниях кишечника, сопровождающихся за-
порами, при хронических заболеваниях печени и
желчного пузыря. Указанная витаминная зелень,
а также лавровый лист, тмин, анис включаются в
рацион питания страдающих сердечно-сосуди-
стыми болезнями, заболеваниями почек, ожире-
нием.
Во многих диетических рационах допустимы
гвоздика, корица, кардамон, ваниль, кориандр,
мускатный орех. Однако пряности следует упот-
реблять в умеренном количестве.
Шпинат и щавель богаты витаминами С, К,
бета-каротином, малокалорийны. Из-за большо-
го количества щавелевой кислоты не рекоменду-
ются при мочекаменной болезни, подагре; могут
плохо переноситься при хроническом холецисти-
те и желчнокаменной болезни. В молодых листь-
ях щавеля меньше щавелевой кислоты, больше
яблочной и лимонной. При отсутствии противо-
показаний эти овощи можно использовать при
заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Фрукты и ягоды не только кладовая витами-
нов. В них содержатся легкоусвояемые углеводы
(глюкоза, фруктоза, сахароза), разнообразный ас-
сортимент минеральных веществ, органические
147
кислоты, фитонциды, пищевые волокна (клет-
чатка).
Яблоки — распространенные в нашей стране
плоды. В составе сахаров яблок преобладает глю-
коза и фруктоза. Яблоки не считаются источни-
ком, богатым витамином С, однако в летнее и
осеннее время являются существенным постав-
щиком этого витамина. При зимнем хранении
яблок содержание в них аскорбиновой кислоты
значительно уменьшается. Яблоки богаты солями
калия, обладают мочегонным действием. В них
содержатся яблочная, лимонная, другие органи-
ческие кислоты. Следует отметить и наличие в
яблоках пищевых волокон. Яблоки полезны всем —
как здоровым, так и тем, кто страдает различны-
ми заболеваниями, например атеросклерозом,
гипертонической болезнью, заболеваниями пече-
ни, почек, суставов. Яблоки в количестве при-
мерно 1,5 кг широко используются при избыточ-
ной массе тела для проведения разгрузочного
дня.
Сливы свежие и сушеные (особенно чернослив)
обладают мягким послабляющим действием, ре-
комендуются при склонности к запорам. Благо-
даря содержанию соединений калия, витамина С,
пищевых волокон включение слив в рацион пи-
тания полезно при атеросклерозе, гипертониче-
ской болезни, заболеваниях почек.
Цитрусовые (апельсины, мандарины, грейп-
фруты, лимоны) имеют высокие вкусовые каче-
148
как тюБ^ьить лишрБУЮ
ства, приятный аромат, содержат витамины С, Р,
каротин, соли калия, органические кислоты, фи-
тонциды. В белой мякоти, разделяющей дольки
апельсинов и других цитрусовых, больше пекти-
нов и витамина С, чем в самих дольках. Апельсины
и мандарины близки по своему составу. В апель-
синах содержится больше органических кислот,
чем в мандаринах. В лимонах сахаров содержится
меньше (3 мг в 100 г), а органических кислот зна-
чительно больше.
Брусника, голубика, морошка богаты органиче-
скими кислотами (лимонная, яблочная, щавеле-
вая, бензойная). Их используют в лечении гаст-
ритов при пониженной кислотности, нефритов и
циститов. Не рекомендуются они при повышен-
ной секреции желудка.
Земляника (садовая, лесная) в свежем и суше-
ном виде рекомендуется при подагре как моче-
гонное средство, способствующее выведению со-
лей из организма. Так как в землянике много ви-
тамина С и относительно мало органических
кислот, ее могут включать в меню страдающие
гастритом с повышенной кислотностью.
Клюква содержит большой набор органиче-
ских кислот. Кисели и морсы из клюквы хорошо
Утоляют жажду, повышают аппетит, рекоменду-
ются больным после операции, а также при забо-
леваниях, сопровождающихся повышением тем-
пературы и угнетением аппетита. Полезна клюква
и больным гастритом с пониженной кислотно-
149
стью (вне обострения). При некоторых заболева-
ниях почек и сердечно-сосудистой системы, ко-
гда рекомендуется ограничить количество пова-
ренной соли, добавление в блюда клюквы улучша-
ет их вкус.
Малина (сушеная или в виде варенья) — хоро-
шее потогонное и жаропонижающее средство.
Лечебный эффект малины объясняется содержа-
нием в ней салициловой кислоты.
Облепиха сочетает в себе чрезвычайно высокое
содержание витамина С (200 мг в 100 г ягод) с
большим количеством витамина Е. Оба эти вита-
мина играют важную роль в профилактике про-
грессирования атеросклероза и сахарного диабе-
та. Это единственная ягода, содержащая жир с
преобладанием незаменимых жирных кислот. По
содержанию каротина облепиха превосходит да-
же морковь. Из ее ягод получают масло, которое
применяют для заживления язв и ран. Оно обла-
дает и болеутоляющим свойством.
Смородина черная богата витаминами С и Р.
По содержанию витамина С свежая черная смо-
родина уступает только шиповнику. Около 30—
40 г свежей черной смородины обеспечивает су-
точную потребность взрослого здорового челове-
ка в этом витамине. Поэтому разумно консерви-
ровать эту ягоду впрок — на зиму и весну, напри-
мер, смешав ее с сахаром в соотношении 1:2.
Смородина красная имеет в своем составе зна-
чительно меньше витамина С, чем черная. Одна-
150
к/к, тюБёьить тшрёУ-ю злзимют
ко в ней больше каротина и органических кислот.
Красная смородина и сок из нее хорошо утоляют
жажду, повышают аппетит. Кроме того, красная
смородина полезна при склонности*к запорам.
Черника используется в качестве вяжущего сред-
ства в лечении острых и хронических заболева-
ний желудочно-кишечного тракта, часто сопро-
вождающихся поносами. Закрепляющее действие
черники обусловлено большим количеством ду-
бильных веществ, оказывающих противовоспали-
тельное действие и уменьшающих перистальтику
кишечника. Из сушеной черники готовят настой,
отвар, кисель.
Шиповник — рекордсмен по содержанию вита-
мина С (470 мг в 100 г свежих и 1200 мг в 100 г
сушеных плодов, поскольку сухих ягод на 100 г
приходится, естественно, больше). Настой ши-
повника заслуженно завоевал популярность в ка-
честве желчегонного, легкого мочегонного и про-
тивосклеротического средства. Для приготовле-
ния настоя берут 15 г шиповника на 1 стакан
воды. Ягоды заливают кипятком и кипятят в эма-
лированной посуде 10 минут, настаивают в те-
чение 6—7 часов и процеживают. Теоретически
полученная порция содержит около 100 мг вита-
мина С, с избытком обеспечивая суточную по-
требность в нем взрослого здорового человека.
Черноплодная рябина отличается большим ко-
личеством витамина Р. есть в ней и витамин С.
Сочетание этих витаминов способствует укрепле-
151
нию стенок кровеносных сосудов. Черноплодную
рябину полезно включать в рацион питания тем,
у кого нарушена проницаемость сосудов (при
гломерулонефрите, геморрагических диатезах).
Плоды черноплодной рябины оказывают сосудо-
расширяющее действие, следовательно, полезны
и страдающим гипертонической болезнью. Огра-
ничивают при повышенной свертываемости кро-
ви, например при тромбофлебитах.
Айву и кизил применяют в основном в перера-
ботанном виде (компоты, отвары и др.), а не сы-
рыми. Эти фрукты богаты дубильными веществами,
пектинами с хорошими желирующими свойства-
ми, витамином С, биофлавоноидами, железом.
Однако железо айвы и кизила плохо всасывается
из кишечника из-за их дубильных веществ.
Сушеные инжир и финики выделяются среди
фруктов высокой энергоценностью (в 100 г фи-
ников 270 ккал) за счет простых углеводов, что
ограничивает их потребление при сахарном диа-
бете и ожирении. Эти фрукты рекомендуются
при заболеваниях, требующих увеличения содер-
жания калия и (или) пищевых волокон.
В гранатах много лимонной и других органи-
ческих кислот, дубильных веществ, пищевых во-
локон и очень мало витамина С. Гранат возбуж-
дает аппетит, улучшает пищеварение, хорошо
утоляет жажду. Гранаты нередко рекомендуются
при железодефицитной анемии.
Содержание основных пищевых веществ в хур-
152
tatc мшить тш&у-ю злзиешюегь
ме типично для большинства фруктов, однако ее
особенностью является высокое содержание ду-
бильных веществ в свежесорванных спелых пло-
дах, которые имеют выраженный терпкий и вя-
жущий вкус, преобразующийся в медово-сладкий
после промораживания или лежки. Сушеная хур-
ма полностью теряет свою терпкость. Свежая и
сушеная хурма считается полезной при заболева-
ниях кишечника, сопровождающихся поносами.
Арбузы и дыни относятся к тыквенным ово-
щам, называемым бахчевые, но воспринимаются
и используются в питании как фрукты. Арбузы и
дыни содержат 90% воды и 9% углеводов, мало
пищевых волокон, немного витаминов и мине-
ральных веществ. Арбузы обладают мочегонным
действием.
Виноград — единственный плод, которому по-
священы особая наука и метод лечения. Учение о
видах и сортах винограда называют ампелографи-
ей, а лечение виноградом — ампелотерапия. В ви-
нограде 15—20% простых углеводов (глюкоза и
Фруктоза), умеренное количество пищевых воло-
кон, много калия, но очень мало витамина С (6 мг
в 100 г), большое количество разнообразных био-
логически активных веществ.
Свежий виноград применяют в небольших ко-
личествах (200—250 г в день) как дополнение к
Диете; в больших количествах (1 — 1,2 кг в день) в
виде курса (до 1 месяца) лечения как составную
Насть диеты. Если при этом нежелательно увели-
153
чение массы тела больного, то в питании ограни-
чивают другие продукты, прежде всего сладкие и
жирные, так как в 100 г винограда содержится
60—80 ккал. Кроме того, проводят виноградные
разгрузочные дни (1—3 дня) по 1,2—1,5 кг.
Ампелотерапию рекомендуют при застойной
сердечной недостаточности, болезнях почек, хро-
ническом туберкулезе легких, хроническом гепа-
тите, циррозе печени и т.д. Виноград противопо-
казан при сахарном диабете, обострении язвенной
болезни и туберкулеза, заболеваниях кишечника
со склонностью к поносам. При ампелотерапии
надо ограничить употребление сырых овощей и
фруктов, избегать жирных и соленых блюд, не
употреблять молоко и кисломолочные продукты.
Газированные напитки вместе с виноградом мо-
гут вызвать расстройство кишечника.
Спелые бананы считаются щадящими продук-
тами при болезнях органов пищеварения. В дие-
тах при сахарном диабете и ожирении употребле-
ние бананов ограничивают.
Киви отличается высоким содержанием вита-
мина С (80—100 мг и более в 100 г мякоти). Один
большой или два небольших плода киви могут
компенсировать суточную потребность взрослого
человека в витамине С, который хорошо сохра-
няется при хранении фрукта за счет «консерви-
рующего» действия органических кислот, кото-
рые придают киви кисловатый вкус.
При отсутствии явных противопоказаний же-
154
wzbUTb тш&у-ю змешметь
лательно употреблять всевозможные фрукты и
ягоды, чередуя или совмещая их в течение дня
или недели. Такой подход обеспечивает организм
нужными пищевыми веществами и удовлетворяет
вкусовые потребности человека, не приводя к
пресыщению.
Соки фруктово-ягодные и овощные используют-
ся в лечебном питании практически при всех за-
болеваниях. Они необходимы в механически стро-
го щадящих диетах, где ограничено содержание
пищевых волокон, в частности клетчатки (соки
без мякоти). Соки полезны при инфекционных
заболеваниях с высокой температурой, так как
возбуждают аппетит, стимулируют пищеварение,
дополняют рацион пищевыми и биологически
активными веществами, особенно если это све-
жевыжатые соки, хотя возможно использование и
покупных соков. Соки можно разбавлять водой,
5%-ным раствором сахара. Разбавляют водой кис-
лые или чрезмерно сладкие соки, которые иногда
плохо переносятся. Действие соков усиливается
при изготовлении смесей, например: 120 мл яб-
лочного, 120 мл морковного и 10 мл лимонного.
Установлено мочегонное действие соков (вино-
градный, арбузный, морковный, абрикосовый,
грушевый), послабляющее (сливовый, абрикосо-
вый, виноградный, морковный, свекольный, крас-
носмородиновый), закрепляющее (айвовый, чер-
ничный, гранатовый), желчегонное (капустный,
томатный, морковный, абрикосовый, персико-
155
вый, из крыжовника, барбариса, редьки). Томатный,
брусничный, клюквенный, яблочный, лимонный
и грейпфрутовый соки показаны при гастритах с
секреторной недостаточностью, больным с пони-
женным аппетитом.
Соки как единственные продукты в рационе
применяются только в виде разгрузочных диет в
течение 1—3 дней. Наиболее полезный натураль-
ный сок получают при непосредственном приго-
товлении в соковыжималке. Пить свежеприго-
товленный сок следует сразу же.
Орехи допустимо употреблять в пищу при боль-
шинстве болезней, исключая случаи аллергии и
обострения хронических заболеваний желудочно-
кишечного тракта. Вне обострения при хорошей
переносимости можно использовать мелко раз-
дробленные или толченые орехи, которые удачно
сочетаются с мучными и творожными изделиями,
кашами, салатами. Целесообразно включать оре-
хи в диеты при атеросклерозе и ишемической бо-
лезни сердца, артериальной гипертензии (кроме
соленых), других заболеваниях сердечно-сосуди-
стой системы, сахарном диабете (кроме сладких)
Миндальное молоко рекомендуют при заболе-
ваниях желудка и кишечника в качестве обвола-
кивающего средства. Для его приготовления 100 г
ядер мелко измельчают, полученную массу зали-
вают 200—250 мл воды или молока, варят 10 ми-
нут и процеживают.
<•
156
kmc тюгешть з-шешсаъ
Оливки (маслины) — плоды оливкового дерева.
Недозрелые зеленые оливки маринуют уксусом с
добавлением соли, зрелые темные (маслины) за-
саливают. Плоды имеют высокую энергоценность
за счет содержания в мякоти около 50% жиров, в
которых преобладает олеиновая кислота. Она
считается полезной при хронических заболевани-
ях органов пищеварения (легко усваивается) и
атеросклерозе. Оливки и маслины — высокопи-
тательные закуски, которые возбуждают аппетит
и стимулируют секреторную и двигательную
функции желудочно-кишечного тракта и желче-
выделение. Эти плоды ограничивают в диетах с
уменьшением содержания поваренной соли (осо-
бенно маслины) и при обострениях заболеваний
органов пищеварения (особенно оливки).
Грибы. По химическому составу грибы близки
к овощам, хотя имеют общие черты с животными
продуктами. В грибах около 2% белков (в белых
грибах, шампиньонах, подосиновиках 3—4% бел-
ка), 1% жиров, 2—4% углеводов (гликоген), мно-
го клетчатки, небольшое количество витаминов
С и витаминов группы В. Энергоценность грибов
низкая (15—20 ккал в 100 г). Грибы плохо перева-
риваются, что отражается на усвоении белка и
других пищевых веществ. Грибные отвары богаты
экстрактивными веществами и по стимуляции
секреции пищеварительных желез превосходят
овощные отвары и не уступают мясным. В лечеб-
157
ном питании используют преимущественно сухие
грибы для приготовления супов и соусов. При хо-
рошей переносимости возможно использование
тушеных и консервированных грибов, хотя такие
грибы могут провоцировать обострение хрониче-
ских заболеваний органов пищеварения, особен-
но желчного пузыря и поджелудочной железы.
Сахар, мед, кондитерские изделия. Сахар в ле-
чебном питании используют в напитках и блюдах
как легкоусвояемый источник энергии (в 100 г
сахара содержится 380 ккал) и вкусовой продукт.
Еще не так давно сахар считался вредным про-
дуктом, вызывающим множество болезней, но
исследования Всемирной организации здраво-
охранения показали, что сахар не является неза-
висимым фактором риска и тем более причиной
возникновения сахарного диабета, ожирения,
ишемической болезни сердца, рака, желчнока-
менной болезни и других заболеваний. Однако
избыточное потребление сахара (более 50—60 г
при легком труде) не рекомендуется здоровым
людям, и сахар по разным причинам ограничива-
ют или даже исключают из лечебного питания
при ожирении, сахарном диабете, атеросклерозе,
хроническом панкреатите, после резекции (уда-
ления) желудка и т.д. Одна из основных прцчин
этого — низкая пищевая ценность сахара и его
высокая энергоценность (калорийность). Напри-
мер, для снижения энергоценности диеты при
ожирении исключают прежде всего сахар. Редки
158
тюБёМггь тш&у-ю змеимюъ
заболевания, при которых за счет сахара обеспе-
чивают значительную часть энергоценности ра-
циона, например тяжелая недостаточность печени.
Пчелиный мед — источник легкоусвояемых уг-
леводов, в нем представлены в очень небольшом
количестве почти все витамины, минеральные ве-
щества, органические кислоты, ферменты. В 100 г
меда содержится 314 ккал. Мед полезнее сахара и
имеет некоторые лечебные свойства. Суточная
доза меда не должна превышать 60—80 г, разде-
ленных на несколько приемов, при уменьшении
количества других сахаристых продуктов, из рас-
чета 1 г сахара = 1,25 г меда. Замена сахара медом
целесообразна при заболеваниях сердца, печени,
легких, туберкулезе, анемии, сахарном диабете,
истощении, запорах (с водой утром натощак).
При заболеваниях желудка с повышенной секре-
цией мед назначают за 1,5—2 часа до еды с теп-
лой водой, при пониженной — перед едой с хо-
лодной водой. Если мед, принятый натощак, вызы-
вает изжогу, лучше добавлять его в кашу, творог,
молоко. Однако нет оснований считать мед сверх-
целебным продуктом и увлекаться им в ущерб
другим продуктам.
Кондитерские изделия — сладкие продукты,
изготовленные из различного сырья с добавлени-
ем сахара. Их подразделяют на сахаристые фрук-
тово-ягодные изделия (варенье, джем, мармелад,
пастила и др.), шоколад, какао-порошок, различ-
ные конфеты и мучные изделия — печенье, пря-
159
5
ники, вафли, пирожные и т.д. Все эти изделия
имеют высокую энергоценность (300—550 ккал в
100 г) за счет углеводов, а также жиров (шоколад
халва, мучные изделия и др.) при малом содержа-
нии белков, витаминов, минеральных веществ и
пищевых волокон.
Шоколад — высокопитательный продукт,
энергоценность его 550 ккал в 100 г. Шоколад бо-
гат калием и магнием, содержит витамины груп-
пы В, пурины, щавелевую кислоту, а также тео-
бромин, мягко стимулирующий нервную и сер-
дечно-сосудистую деятельность. Питательным
является и напиток из порошка какао.
Традиционно шоколад редко применяют в ле-
чебном питании, что не всегда оправданно. Ка-
као (напиток), реже сам шоколад включают в
диеты после длительных изнуряющих инфекци-
онных и других заболеваний, при истощении, ту-
беркулезе, онкологическим больным и т.д. Не ре-
комендуется употребление шоколада при ожирении,
сахарном диабете, заболеваниях поджелудочной
железы и желчного пузыря, подагре, мочекамен-
ной болезни с камнями из мочевой или щавеле-
вой кислоты. В настоящее время обращено вни-
мание на диетические свойства натурального
темного, горького шоколада. Выявлено положи-
тельное влияние натурального шоколада на про-
тивосвертывающую систему крови и показатели
липидного (жирового) обмена.
При многих заболеваниях можно использо-
'A
1
160
кжс тюб^шть тш&у-ю змеимееть
—' " "" . т . - .--, -- - . rj --..J - . ...... - -.Г-Г,.!--- JL~ . . - ILH 1 , - ' ... - , - -..-Г -
вать вместо сахара мармелад, пастилу, зефир. Мар-
мелад полезен при заболеваниях кишечника с по-
носами.
Фруктово-ягодные варенья, повидло и джемы
содержат 65% сахара, немного минеральных со-
лей, витаминов, органических кислот. В лечеб-
ном питании их используют в натуральном виде,
в качестве начинки выпечных изделий, для при-
готовления третьих блюд.
В лечебном питании можно использовать пе-
ченье с меньшим содержанием сахара и жира по
сравнению с сахарным и сдобным. Галеты обыч-
но употребляют с первыми блюдами и чаем. Про-
стые галеты не содержат сахара и жира; так назы-
ваемые диетические галеты имеют пониженное
содержите сахара и жира. Крекеры готовят без
добавления сахара и с разным количественным
содержанием жира. Для изготовления диетиче-
ских кондитерских изделий вместо сахара ис-
пользуют искусственные подсластители, вместо
крахмала — отруби, ореховые жмыхи и др.
Для ограничения потребления сахара и сни-
жения энергоценности потребляемой пищи в ле-
чебном питании используют подсластители (са-
хароза менители).
Минеральные воды. Природные минеральные
питьевые воды — это подземные воды различно-
го химического состава, насыщенные двуоксидом
углерода (СО2) и используемые в качестве лечеб-
ных, лечебно-столовых и столовых вод.
6 Как победить... 161
К лечебным относятся воды с минерализаци-
ей от 8 до 12 г/л. В отдельных случаях допускает-
ся более высокая минерализация воды, а также
минерализация менее 8 г/л при наличии в воде
повышенного содержания мышьяка, бора и неко-
торых других веществ. Лечебные минеральные
воды оказывают выраженное действие на орга-
низм и применяются только по назначению врача.
К лечебно-столовым относятся воды с мине-
рализацией от 1—2 до 8 г/л. Исключение состав-
ляет вода «Ессентуки» № 4 с минерализацией до
10 г/л. Лечебно-столовые воды применяют и как
лечебные по назначению врача, и в качестве сто-
лового напитка, но не систематически и с учетом
их действия на пищеварение. Например, питье
минеральной воды «Боржоми», имеющей щелоч-
ное действие, до, во время и после еды при здо-
ровом желудке должно быть исключением, а не
правилом.
Минеральные природные столовые воды —
это подземные воды различного химического со-
става, имеющие минерализацию не более 1 г/л,
прошедшие водоподготовку, которая не изменяет
естественного ионного состава воды. Использу-
ются в качестве столового жаждоутоляющего и
освежающего напитка. Подобное применение
имеет и искусственно минерализованная вода —
напиток, имеющий общую минерализацию не
более 2 г/л.
162
kmc wzbUTb икш^ую змеи мот
На этикетках бутылок с минеральной водой
указан ее химический состав. Многие минераль-
ные воды универсальны, т.е. используются при
различных заболеваниях («Боржоми», «Ессенту-
ки», «Нарзан» и др.). С учетом заболевания на-
значают минеральные воды и различной темпера-
туры. Бутылки нагревают в закупоренном (при
необходимости сохранить СО2) или в раскупо-
ренном (для удаления СО2) виде. Температура,
количество и время приема минеральной воды
определяются назначением врача и могут инди-
видуально изменяться по ходу лечения. Курс
питьевого лечения составляет обычно не более 1
месяца. После перерыва в 2—3 месяца курс мо-
жет быть повторен.
При хроническом гастрите с пониженной сек-
рецией желудка применяют воды средней минера-
лизации («Ессентуки» № 4, № 17 и др.) по 1 ста-
кану прохладной воды, с углекислым газом или
без него 3 раза в день за 15—30 минут до еды. Во-
ду пьют медленно (4—6 минут), небольшими
глотками. При сопутствующих гастриту заболева-
ниях (хронический холецистит, панкреатит, бо-
лезни кишечника с поносами) применяют мало-
минерализованную, теплую, дегазированную во-
ду («Смирновская», «Славяновская», «Нарзан» и
др.) по 50—100 мл 2 раза в день перед обедом и
ужином. При хорошем самочувствии дозу воды
163
увеличивают постепенно до 150—200 мл 3 раза в
день перед едой.
При хроническом гастрите с нормальной или
повышенной секрецией желудка применяют мало-
минерализованные воды («Боржоми», «Смирнов-
ская», «Славяновская» и др.), без углекислого га-
за, теплые по 100 мл 3 раза в день в начале курса,
доводя постепенно дозу до 200—250 мл. Воду
пьют большими глотками, быстро (1—2 минуты)
за 1 — 1,5 часа до еды. После еды при изжоге, от-
рыжке дополнительно выпивают 50 мл воды.
При язвенной болезни желудка и двенадцати-
перстной кишки рекомендуемые минеральные во-
ды, их температура, время и дозы приема зависят
от кислотности желудочного сока так же, как и
при гастритах.
При болезнях кишечника (хронический колит,
синдром раздраженной кишки) с поносами при-
меняют очень теплые (40—45° С) воды сначала по
50—100 мл 3 раза в день («Смирновская», «Славя-
новская», «
ред обедом и ужином, а при хорошей переноси-
мости доводят дозу до 150—200 мл.
При запорах из-за ослабления двигательной
функции кишечника используют воды средней и
высокой минерализации («Ессентуки» № 17, «Ижев-
ская» и др.) — по 1 стакану прохладной воды, без
углекислого газа 3 раза в день. Высокоминерали-
зованную баталинскую воду применяют в инди-
Боржоми» и др.) утром натощак, пе-
164
кмс тюб^шть змешюеть
видуальных дозах: от 1 столовой ложки до 0,5
стакана в день или 1 стакан натощак.
При болезнях печени и желчевыводящих путей
(хронические гепатиты и холециститы, желчно-
каменная болезнь без крупных камней) применя-
ют очень теплые (40—45° С) воды, без углекисло-
го газа или с небольшим его количеством («Ес-
сентуки» № 4, «Славяновская», «Смирновская»,
«Машук» № 19, «Боржоми» и др.) по 200—300 мл
3 раза в день натощак, перед обедом и ужином.
Время приема зависит от кислотности желудоч-
ного сока.
При хроническом панкреатите применяют
слабоминерализованные воды («Славяновская»,
«Смирновская», «Боржоми» и др.) в теплом виде
(около 37° С), без углекислого газа по 100 мл 2—3
раза в день за 1 — 1,5 часа до еды.
При заболеваниях почек и мочевыводящих путей
(пиелонефрит, пиелоцистит, цистит, мочекамен-
ная болезнь) применяют слабоминерализованные
воды («Смирновская, «Славяновская», «Ессенту-
ки» № 17 и 20, «Машук» № 19, «Нарзан», «Бор-
жоми» и др.). Воду применяют прохладную или
теплую (от 18 до 40°С), с углекислым газом или
без него, обычно перед едой, по 200—300 мл 3
раза в день, иногда дополнительно еще 3 раза в
день через 2,5—3 часа после еды. Наиболее эф-
фективной, особенно при мочекаменной болез-
ни, считается минеральная вода «Нафтуся».
165
Чай и кофе имеют разнообразное назначе-
ние — вкусовое, тонизирующее, жаждоутоляю-
щее (особенно чай), лечебное. Эти напитки, пре-
жде всего чай, входят в число продуктов повсе-
дневного питания. В сухом чае, зернах и порошке
кофе содержатся многочисленные биологически
активные компоненты, из которых большое зна-
чение имеют кофеин кофе и чая, а также биофла-
воноиды (катехины) и дубильные вещества (та-
нины) чая. Содержание кофеина в напитках за-
висит от вида и сорта чая и кофе и способа их
приготовления. Так, 200—220 мл быстрораство-
римого кофе по содержанию кофеина соответст-
вуют его обычной разовой дозе 100 мг.
Кофеин возбуждает центральную нервную
систему, стимулирует деятельность сердца (уси-
ливает сокращения мышц, учащает ритм, повы-
шает артериальное давление, теплопродукцию и
мочевыделение, усиливает секрецию желудка.
Кофеин чая связан с танином, и поэтому его дей-
ствие на организм слабее, чем кофеина кофе. За-
то теофиллин чая сильнее кофеина стимулирует
мочевыделение. Добавление молока или сливок в
чай или кофе снижает действие кофеина и смяг-
чает его кальцийвыводящий эффект.
Кофе приобрел неблагоприятную репутацию в
связи с предположением о его роли в развитии
артериальной гипертензии, рака, атеросклероза и
ишемической болезни сердца. Однако исследова-
166
клк, тюБ&ить тш&у-ю змиешюегь
ния не выявили прямой связи между распростра-
нением этих болезней и потреблением кофе. В то
же время в зернах кофе обнаружены вещества,
которые повышают уровень холестерина в крови.
Их можно экстрагировать горячей водой и от-
фильтровать через бумажный фильтр. Кофе рас-
творимый или отфильтрованный на кофеварке не
противопоказан при ишемической болезни сердца.
Злоупотреблением считается питье более 4 ча-
шек кофе в день, если каждая содержит не менее
I чайной ложки растворимого кофе.
Кофе может временно помочь некоторым боль-
ным мигренью во время приступа головных бо-
лей, при пониженном артериальном давлении,
хронической сердечной недостаточности (с уче-
том ритма сердца), астении (физической и нерв-
но-психической слабости), после изнуряющих
организм заболеваний, при пониженной секре-
торной функции желудка или двигательной функ-
ции желчного пузыря.
Кофе, особенно крепкий черный, может не-
благоприятно действовать при болезнях пищево-
да (рефлюкс-эзофагит), желудка с повышенной
секрецией (гастрит, язвенная болезнь, неязвен-
ная диспепсия) желчного пузыря и кишечника с
усиленной двигательной функцией (дискинезия,
синдром раздраженной кишки). При указанных
заболеваниях, если после питья кофе возникают
боли, изжога, отрыжка и другие симптомы, его
167
исключают из диеты. Однако возможно, что ко ?е
с молоком или сливками или просто некрепкий
кофе будут хорошо переноситься и при этих за-
болеваниях. Крепкий кофе не рекомендуй
неблагоприятной реакции на него больных арте-
риальной гипертензией, при болезни Паркинсо-
на и глаукоме, при учащенном сердечном ритме
(тахикардия), во вторую половину дня при бес-
соннице, а также при подагре в связи с наличием
в кофе пуринов.
Зеленый чай лучше утоляет жажду, но в чер-
ном чае больше вкусовых и ароматических ве-
ществ и доступного для организма кофеина.
Некрепкий чай можно пить практически всем
больным. Крепкий чай, особенно зеленый, поле-
зен при поносах и не рекомендуется при запорах.
Дубильные вещества чая связывают железо, по-
этому крепкий чай, в частности во время и после
еды, ограничивают в питании больных железоде-
фицитной анемией. Разумеется, крепким чаем
нельзя запивать препараты железа или поливита-
минно-минеральные препараты. Ограничивается
крепкий чай при повышенной нервной возбуди-
мости, бессоннице, тахикардии, ухудшении само***
чувствия при артериальной гипертензии и т.д.
С другой стороны, крепкий чай показан при тех
болезненных состояниях, при которых рекомен-
ч
дуется кофе, особенно если больной кофе не лю-
бит. Благодаря теофиллину, расширяющему в
168
кмс тюБяшть тшрзую здзиеим&т
легких бронхи, крепкий чай может быть первым
домашним средством для облегчения нерезких
приступов бронхиальной астмы.
В лечебном питании можно применять раз-
личные фруктово-ягодные и травяные чаи — с
малиной и липовым цветом при простудных за-
болеваниях, из шиповника и кукурузных рылец
при заболеваниях желчного пузыря и др., а также
кофейные напитки (кофе-суррогат), напоминаю-
щие по вкусу кофе, но не содержащие кофеина.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Это понятие включает: количество приемов пи-
щи в течение суток (кратность питания); распре-
деление суточного рациона по энергоценности,
химическому составу, продуктовому набору и
массе на отдельные приемы пищи; время прие-
мов пищи в течение суток; интервалы между
приемами пищи; время, затрачиваемое на прием
пищи.
Правильный режим питания обеспечивает эф-
фективность работы пищеварительной системы,
нормальные усвоение пищи и обмен веществ, хо-
рошее самочувствие. Для здоровых людей реко-
мендовано питание 3—4 раза в день с 4—5-часо-
выми промежутками. Четырехразовое питание
благоприятствует умственной и физической дея-
тельности большинства людей. Между небольши-
169
ми приемами пищи интервалы могут составлять
2—3 часа. Принимать пищу ранее чем через 2 ча-
са после предыдущей еды нецелесообразно. Еда в
промежутках между основными приемами пищи
«перебивает» аппетит и нарушает ритмичную
деятельность органов пищеварения. При быстрой
еде пища плохо пережевывается и измельчается,
недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к
излишней нагрузке на желудок и замедлению или
ухудшению переваривания пищи. При торопли-
вой еде медленнее наступает чувство насыщения,
что способствует перееданию.
В первый час после приема обильной пищи
возникает сонливость, снижается работоспособ-
ность. Поэтому пища, съедаемая во время обеден-
ного перерыва на работе, не должна быть очень
обильной и калорийной, не должна включать
трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бо-
бовые и др.). В позднем ужине не должно быть
продуктов, обременяющих секреторную и двига-
тельную функции пищеварительных органов, вы-
зывающих повышенное газообразование, вздутие
кишечника (метеоризм) и ночную секрецию же-
лудка (жареные блюда, продукты, богатые жи-
ром, грубой клетчаткой, экстрактивными вещест-
вами, пряностями, поваренной солью). Послед-
ний прием пищи должен быть не позже чем за 2
часа до сна, составлять 5—10% от суточной энер-
гоценности рациона и включать молоко, кисло-
170
кж тяьить 1ШШ&У-Ю змеимсегь
молочные напитки, фрукты, соки, хлебобулоч-
ные изделия.
Систематические нарушения режима питания
(еда всухомятку, редкие и обильные приемы пи-
щи, беспорядочная еда) ухудшают обмен веществ
и способствуют проявлению скрытых и обостре-
нию явных хронических болезней органов пище-
варения.
В режим питания можно вносить изменения с
учетом характера и времени (сменная работа) тру-
да, климата, индивидуальных особенностей чело-
века. При высокой температуре воздуха аппетит
снижается, секреция пищеварительных желез уг-
нетается. В этих условиях оправданы более обиль-
ные по объему и энергоценности завтраки или ужи-
ны за счет обедов. Не случайно в жарких странах
основной прием пищи переносится на вечерние
часы. Потребность в приеме пищи связана с ин-
дивидуальными особенностями суточного био-
ритма функций организма. У большинства людей
увеличение интенсивности этих функций наблю-
дается в первой половине дня («утренний тип»,
или «жаворонки»). Эти люди нормально воспри-
нимают плотный завтрак. У других людей утром
Уровень функций организма понижен («вечерний
тип», или «совы»), он повышается во 2-й полови-
не дня и даже к вечеру. Для них завтрак и ужин
Должны быть сдвинуты на более поздние часы.
Не вызывает сомнения нежелательность обиль-
171
ной еды перед сном. Однако некоторые люди
плохо засыпают, если что-нибудь не съедят. При-
учаться к этому не следует, но не доказан и кон-
кретный вред от съеденного перед сном яблока
или кусочка хлеба с молоком или кефиром.
В отечественной научно-популярной литера-
туре главными приемами пищи считаются завтра-
ки и обеды, согласно пословице: «Завтрак съешь
сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».
В немалой степени это обусловлено националь-
ными традициями питания, как и почти обяза-
тельное включение в обед первых блюд (щи, бор-
щи и т.д.).
Для большинства французов характерен ут-
ренний «маленький завтрак» (кофе или чай, рога-
лик, джем или масло, сок), в 12—14 часов —
«большой завтрак» и к вечеру — нечто вроде обе-
да-ужина. Японцы традиционно едят 3 раза в
день, причем по энергоценности все приемы пи-
щи примерно одинаковы.
У больных людей режим питания может изме-
няться в зависимости от характера заболевания.
Прием пищи 5—6 раз в день применяют при обо-
стрении язвенной болезни, инфаркте миокарда,
недостаточности кровообращения, в послеопера-
ционном периоде и т.д. При частом дробном пи-
тании необходимо более равномерное распреде-
ление энергоценности рациона на завтрак, обед и
ужин. Некоторые больные могут получать не-
большое количество пищи и ночью, например
172
как тюБёшть тшр&ш ЗА&ммвегь
при «голодных» ночных болях, характерных для
язвенной болезни. Больные, у которых к вечеру
повышается температура тела и ухудшается само-
чувствие, должны получать основную часть суточ-
ной энергоценности рациона в утренне-дневные часы.
Если у больного с лихорадкой отсутствует аппе-
тит, то не следует уговаривать его принимать пищу.
КОНТРОЛЬ ЗА МАССОЙ ТЕЛА
Важнейшим показателем состояния здоровья и
соответствия питания потребностям организма
является масса тела. Для ориентировочной оцен-
ки массы тела используют показатель Брока, со-
гласно которому у мужчин среднего телосложе-
ния нормальная масса тела (в килограммах) рав-
на росту (в сантиметрах) минус 100 при росте
155—165 см, или минус 105 при росте 166—175 см,
или минус НО при росте 175 см и более. У лиц с
узкой грудной клеткой полученные данные умень-
шаются на 5%, а у лиц с широкой грудной клет-
кой — увеличиваются на 5%. Масса тела женщин
соответствующего роста и телосложения должна
быть примерно на 5% меньше, чем у мужчин.
В отечественной медицине принято считать,
что масса тела, превышающая норму для данного
человека на 5—14%, называется избыточной мас-
сой тела. Если масса тела на 15% и более превы-
шает норму, это указывает на ожирение. Выделя-
ют четыре степени ожирения:
173
I степень — избыток массы тела на 15—29%;
II степень — избыток массы тела на 30—49%;
III степень — избыток массы тела на 50—99%;
IV степень — избыток массы тела на 100% и более.
Однако надо учитывать, что избыток массы
тела не всегда сочетается с излишним отложени-
ем жира. Он может быть от мощной мускулатуры
(люди физического труда, спортсмены) или из-за
задержки в тканях большого количества жидко-
сти при некоторых заболеваниях. Масса тела ни-
же нормальной на 5—14% указывает на понижен-
ную массу тела, а на 15% и более — на появление
белково-энергетической недостаточности.
В отличие от понятия «избыточная масса тела»
ожирение рассматривается как болезнь. Истинное
ожирение имеет место в среднем у 20% взрослых
жителей. Разумеется, самому ожирению присущ
избыток массы тела. Во многих странах (Германия,
США и др.) ожирением считают увеличение массы
тела по сравнению с нормой на 20% и более, а не
на 15% и более, как в России. Этим объясняются
различия данных о частоте распространенности
ожирения в нашей и некоторых других странах.
Для контроля за массой тела применяют реко-
мендованный Всемирной организацией здраво-
охранения индекс массы тела, который определя-
ют путем деления массы тела (в килограммах) че-
ловека на его рост (в метрах), возведенный в
квадрат.
174
кдк, тузить тшр&у-ю з-шеимеегь
Показатели массы тела
Масса тела, кг
Мужчины Женщины
Рост, м сред- няя ве- личина жела- тельный диапазон ожи- рение сред- няя вели- чина желатель- ный диа- пазон ожи- рение
1,45 — —— 46 42-53 64
1,48 — 46,5 42-54 65
1,5 47 43-55 66
1,52 —— — 48,5 44-57 68
1,54 49,5 44-58 70
1,56 —— — - — 50,4 45-58 70
1,58 55,8 51-64 77 51,3 46-59 71
1,6 57,6 52-65 78 52,6 48—61 73
1,62 58,6 53—66 79 54 49-62 74
1,64 59,6 54-67 80 55,4 50-64 77
1,66 60,6 55—69 83 56,8 51-65 78
1,68 61,7 56-71 85 58,1 52-66 79
1,7 63,5 58-73 88 60 53-67 80
1,72 65 59-74 89 61,3 55-69 83
1,74 66,5 60-75 90 62,6 56-70 84
1,76 68 62-77 92 64 58-72 86
1,78 69,4 64-79 95 65,3 59-74 89
1,8 71 65-80 96 — — -
1,82 72,6 66-82 98 ----- - - - — - —
1,84 74,2 67-84 101 —
1,86 75,8 69—86 103 — ——
1,88 77,6 71-88 106 —
1,90 79,3 73-90 108 - ....... ... - -- — - -- --
1,92 81 75-93 112 —
Индекс массы тела 22 ___ 20,1-25 30 20,8 18,7-23,8 28,6
175
Роль ожирения как фактора риска в развитии
ряда болезней зависит не только от степени и
продолжительности ожирения, но и от распреде-
ления в теле жира. Осложнения ожирения более
характерны при накоплении жира на туловище и
в брюшной полости («верхнее ожирение») и ме-
нее типичны при накоплении жира на ягодицах и
бедрах — «нижнее ожирение». Простой показа-
тель, характеризующий тип ожирения, — это от-
ношение окружностей талии и бедер (т/б). За «верх-
нее ожирение» у женщин принимается т/б 0,82—
0,85, а у мужчин — т/б более 1.
Диетический режим, целеустремленность и
сила воли будут способствовать сохранению здо-
ровья и молодости.
ТЯЖЕЛЫЕ РАССТРОЙСТВА ПИТАНИЯ:
АНОРЕКСИЯ И БУЛИМИЯ
Люди с расстройствами питания обычно слиш-
ком озабочены своим питанием и внешним обли-
ком. Располагают к этим расстройствам наслед-
ственность, химическая несбалансированность
тканей головного мозга, предшествующая де-
прессия, низкая самооценка, чувство беспомощ-
ности, повышенная зависимость от мнений се-
мьи и общества, в котором пользуются успехом
стройные люди. Различают два типа расстройств
питания: нервная анорексия и нервная булимия.
Анорексия. Упорное добровольное голодание
176
как темть тш&у-К) ЗАъиешюаъ
для поддержания чрезмерно малой массы тела, не
соответствующей возрасту и росту, по причине
необоснованного страха растолстеть. Хотя нерв-
ная анорексия встречается у лиц обоих полов,
наиболее часто страдают от нее взрослеющие де-
вушки и женщины.
Люди с нервной анорексией продолжают со-
блюдать диету даже после достижения веса мень-
ше соответствующего их росту и возрасту. Они
чувствуют себя полными, несмотря на чрезмер-
ную потерю веса и истощенный вид; похудание и
подсчет калорий становится у них навязчивой
идеей. Некоторые увлекаются кулинарией и ино-
гда становятся в этом специалистами, хотя сами
не едят того, что готовят. Эти люди часто запаса-
ют и прячут продукты, отличаются низкой само-
оценкой, отсутствием настойчивости, конфузятся
и бывают сексуально озабоченными. Иногда лю-
ди с нервной анорексией начинают вдруг очень
много есть, но за этим следуют самопроизволь-
ные рвоты или чрезмерное потребление слаби-
тельных и мочегонных — поведение, обычное для
людей с нервной булимией. Нервная анорексия в
конце концов приводит к патологическим сдви-
гам в организме — прекращению менструаций,
изменению волосяного покрова тела, мышечной
слабости, обезвоживанию, анемии, низкому арте-
риальному давлению, слабому сердечному ритму,
запорам, язвам во рту, разрушению зубов, нару-
шению обмена веществ, понижению температуры
177
А
тела. Продолжительная анорексия часто наруша-
ет функции сердца, печени, костного мозга и вы-
зывает уменьшение кальция в костях (остеопороз).
Лечение. Изменение диеты, обеспечивающее
достаточную калорийность питания и постепен-
ную прибавку в весе, индивидуальная, групповая
или семейная терапия; лекарства, понижающие
тревожность и подавленность. В некоторых слу-
чаях (при опасной для жизни потере веса) бывает
необходима госпитализация.
Булимия. Периодическое поглощение больших
количеств пищи при почти полном отсутствии
самоконтроля. Как правило, в это время человек
потребляет высококалорийные продукты (напри-
мер конфеты, пирожные, торты и т.д.). Периоды
обжорства обычно прекращаются, когда появля-
ется боль в животе и наступает физическая уста-
лость. Нервная булимия нередко сопровождается
пищеварительными расстройствами (самопроиз-
вольными рвотами) или избыточным потребле-
нием слабительных и мочегонных для того, что-
бы освободить организм от съеденной пищи и
предотвратить прибавку в весе, а также из жела-
ния восстановить самоконтроль. В отличие от
людей с нервной анорексией, люди с нервной бу-
лимией имеют нормальную для их возраста и рос-
та массу тела. Нервная булимия обычно встреча-
ется у девушек и молодых женщин, но в настоя-
щее время она чаще, чем в прошлом, отмечается
у мужчин и пожилых женщин.
178
кдк, тюБёьить тш&у-ю месть
Периоды чрезмерного поглощения пищи и
последующего освобождения от нее случаются
иногда чаще чем 10 раз в неделю. В промежутках
страдающие нервной булимией часто соблюдают
строгую диету, испытывают чувство вины и по-
давленности. Они осознают ненормальность сво-
его питания, но не могут его контролировать, не
удовлетворены своим весом, но не имеют извращен-
ного представления о нем, обычного для людей с
нервной анорексией. У них низкая самооценка и
чувство бессилия перед болезнью. Физические
симптомы включают слабость, обезвоживание,
низкое артериальное давление и неровный сер-
дечный ритм, оцепенение, покалывание в руках и
ногах, разрушение зубов, царапины в гортани из-
за попыток вызвать рвоту. Нервная булимия мо-
жет стать опасной для жизни.
Лечение. Сводится к тому, чтобы помочь чело-
веку обрести контроль над своим питанием. Ре-
комендуются индивидуальная, групповая или се-
мейная терапия, антидепрессанты. Иногда может
потребоваться госпитализация.
KMC 7ЮБ£ШТЬ
тш&ую
Итак, что делать, если у вас навязчивое желание
есть? Конечно же есть! Только без нервов! Это
будет первым шагом к победе. Есть, не наказывая
себя едой (или ограничениями в рационе) и не
награждая себя едой.
Еще нужно спокойно разобраться, что вы пы-
таетесь «заесть», для чего вы едите. О возможных
причинах переедания мы уже говорили выше, как
мы видим, они весьма разнообразны, но все сво-
дятся к одному — психологическому дискомфор-
ту. Если перефразировать известное изречение,
можно сказать: «Переедание — сублимация люб-
ви». Это вы уже тоже себе уяснили. Теперь вам
предстоит побыть собственным психоаналити-
ком, понять себя. Это ваш второй и очень ответ-
ственный шаг.
А уж потом действовать: решать психологиче-
ские проблемы, постепенно изменять пищевое
поведение, учиться контролировать свой вес,
спокойно и планомерно добиваться результатов и
главное — не срываться, оставаться такой, какой
180
как ть^ить тш^бую зАяиешмт
вы хотите быть. Это третий шаг, за которым и бу-
дет победа.
А теперь обо всем подробнее...
УЧИМСЯ НЕ НЕРВНИЧАТЬ
ПО ПОВОДУ ЕДЫ
Мы с вами уже выяснили, что безудержное жела-
ние поесть — это наша реакция на стресс, едой
мы пытаемся его приглушить, задушить, игнори-
ровать и т.д. Но «успешно», как нам кажется, бо-
рясь с плохим настроением при помощи пищи,
мы вдруг сталкиваемся с новым стрессом — лиш-
ние килограммы, появившиеся как по манове-
нию волшебной палочки, гардероб, который пе-
рестал соответствовать фигуре, ехидные фразы
подруг и коллег по работе, свидетельствующие о
том, что изменения, произошедшие с вами, не
остались для них незамеченными... И как бороть-
ся с этим стрессом, если не сесть на диету? А ес-
ли сесть на диету, то исчезает грозное оружие, за-
щищавшее нас от других стрессов, — еда... Что
делать? Мы начинаем нервничать еще больше...
Давайте не будем паниковать и поймем такую
простую вещь: диетами и голоданием мы пытаемся
решить не проблему, а ее следствие. А поскольку
еда — это только следствие, то, естественно, мы
снова и снова срываемся. Получается замкнутый
круг.
Чтобы выйти из него, надо на первом этапе
181
прекратить переживать по крайней мере из-за еды.
Бороться надо не со своим организмом, который
только страдает от скачков «голодание — обжор-
ство». Будьте с ним союзником, и он ответит тем
же. Организму все равно надо где-то брать энер-
гию — «есть, чтобы жить».
Поэтому попытайтесь сократить не количест-
во потребляемой пищи, а калорийность. Напри-
мер, хлеб или макароны покупать из муки грубо-
го помола, со злаками или отрубями. Если очень
сильно тянет на сладкое, замените конфеты и
другие кондитерские изделия максимально чис-
тыми сахарами (шоколад, тростниковый сахар),
еще лучше сухофруктами и медом. Все то же са-
мое, а калорий меньше, уже меньше. И питайтесь
вы теперь всем этим спокойно, не ругая себя за
лишний кусок хлеба с маслом или шоколадку.
Постарайтесь выполнить эту программу минимум
только относительно мучного и сладкого. Не за-
прещать себе, а просто немного изменить набор
этих продуктов. Да, и майонез, пожалуйста, по-
купайте только низкокалорийный. Он содержит
практически в два раза меньше жира. Организм
оценит.
Вот с этими минимальными изменениями вы
и существуете спокойно и с удовольствиемj пока
не привыкнете к ним настолько, что уже и не бу-
дете себе представлять, как это вы раньше до та-
кого не додумались, а за это время вы обязатель-
но похудеете. Незаметно и ненамного. Но вашу
182
как тюБёьить тшръу-ю змеимет
самооценку это все-таки повысит. Может быть,
вы даже удивитесь, когда заметите или окружаю-
щие заметят (они не только все плохое замеча-
ют), что вы стали стройнее. А не заметят, и не
надо — это пока ваш секрет, а то еще будут зави-
довать и приставать, настаивая, чтоб вы подели-
лись секретом. Но даже если вы не похудеете, то
уж точно не поправитесь при таких изменениях в
рационе и при обретенном спокойствии. Это то-
же замечательно. Сейчас у нас эта задача и не
стоит. Вас по-прежнему тянет что-то пожевать за
книгой или при просмотре телевизора. Обратите
на это свое внимание, только спокойно обратите,
не ругая себя, и попробуйте просто в качестве
эксперимента заменить пакет с чипсами, орешка-
ми или крекерами — гранатом, например. В нем
очень много зернышек, если брать по одному —
хватит надолго... Попробуйте ради интереса —
вдруг вам понравится. Если нет, в следующий
раз попробуйте что-то другое — мандарины, яб-
локо, нарезанное мелкими кубиками... Не полу-
чилось, не нравится, ну и оставьте пока все так,
как есть. Вы и так сделали очень большой шаг
вперед. Современная психология точно устано-
вила, что эффективен только метод пряника. По-
этому постоянно поощряйте себя даже за незна-
чительные достижения в многотрудном деле. Но
не едой!
На этом этапе хорошо подобрать себе какое-
нибудь успокаивающее занятие. Только давайте
183
будем внимательны к себе, проследим, чтобы «ус-
покаивающее занятие» не превратилось в допол-
нительный источник нервотрепки. Если малыш
плачет, ему дают в руки погремушку. Он отвлека-
ется на нее, забывая о том, что его расстроило.
Психологи называют это реакцией замещения —
одна эмоция вытесняет другую.
Придумайте себе занятие, которое отвлекало
бы от неприятных эмоций. Когда вы уже готовы
пойти и с горя опустошить холодильник, остано-
витесь на минутку и попробуйте, например, вме-
сто этого поиграть с домашним животным; при-
мите ванну с солью или с успокаивающими тра-
вами; позвоните подруге и поболтайте с ней о
том о сем; прослушайте любимую кассету; займи-
тесь разгадыванием кроссворда... Диетологи ут-
верждают: если вы отвлечетесь от желания поесть
на 10 минут, оно сильно уменьшится.
Поищите себе увлекательное хобби, не тре-
бующее особых денежных и эмоциональных за-
трат, например, попробуйте связать игрушку, на-
писать рассказ о каком-нибудь сильном впечат-
лении в вашей жизни или нарисовать карикатуру
на саму себя, а может быть, изобразить гуашью,
позаимствованной у ребенка, те продукты, кото-
рые вам хотелось бы сейчас съесть, почему бы
нет? Иногда самые несуразные занятия очень под-
нимают настроение. Не получилось, не пошло,
не переживайте! Сейчас время экспериментов, и,
может быть, сейчас в поисках интересного заня-
184
тия важнее процесс, а не результат. Кстати, а что
вы вообще знаете о том, какие бывают хобби? А от-
куда это слово взялось? Может, заглянуть в Интер-
нет в поисках информации на эту тему? Вот уж
что лишает сна и аппетита, так это «всемирная
паутина». Только не переусердствуйте — интер-
нет-зависимость, возможно, избавит вас от лиш-
них килограммов, но от нерешенных проблем не
спасет.
РАЗБИРАЕМСЯ В ПРИЧИНАХ
ОТРИЦАТЕЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ
И УЧИМСЯ ЕСТЬ ПРАВИЛЬНО
Итак, на этом этапе основная задача разо-
браться в себе. Каждый это будет делать по-раз-
ному. Кто-то и так все знает, только боится об
этом подумать. Кто-то возьмет книгу о комплексах
и сделает потрясающее открытие типа: «В детстве
родители ругали меня за то, что я плохо ем... так
вот откуда все пошло’» Кто-то, как Штирлиц, бу-
дет рисовать портреты своих врагов и выяснять,
кто из этих врагов главный. Врагами, кстати, со-
всем не обязательно будут «эта склочная Петро-
ва» или «деспотичный начальник», ими, скорее
всего, окажутся «инфантильность», «нерешитель-
ность», «боязнь показать свои эмоции», «неуме-
ние отстаивать свое мнение» и так далее. Может
быть, есть и такие, кто начертит окружность, раз-
делит ее на сектора в соответствии с различными
185
сферами жизни: социальная, политическая, ду-
ховная, семейная и т.д. и будет выяснять, какой
из этих секторов наиболее загружен проблемами...
В общем, придется уединиться и спокойно по-
думать. Впрочем, совсем не обязательно уеди-
няться, можно, наоборот, поговорить по душам с
близким человеком, спросить его мнение о том,
какие у вас существуют психологические пробле-
мы или комплексы. Возможно, со стороны более
заметны какие-то ваши особенности, о которых
вы и не подозреваете. Главное, не бойтесь. Выбе-
рите правильно человека для общения и поза-
ботьтесь о том, чтобы он был в спокойном распо-
ложении духа, поскольку, если вы к нему подой-
дете с глобальными вопросами о своей личности,
когда он сильно устал, огорчен или занят сроч-
ными неотложными делами, разговора у вас с ним,
скорее всего, не получится. Ну, наконец, найдите
серьезный тест в Интернете и протестируйтесь.
Здесь уж все зависит от вашей искренности.
Посмотрите в лицо своим проблемам. Осоз-
найте, что они у вас есть и они вот такие. И твер-
до скажите себе, что вы все их решите. Исследуй-
те свою жизнь, вспоминайте те обстоятельства, в
которых появились ваши проблемы, попробуйте
понять, не существует ли сейчас схожих обстоя-
тельств в вашей жизни.
Относитесь к себе с уважением. Не стоит за-
гонять себя в угол мыслями типа: «Все равно ни-
чего не получится, мне все равно будет хотеться
186
как. тюБ^ьить тш^бую ЗАёнешст
сладкого (или чего-то там еще). Засекли себя за
такой мыслью — отойдите от холодильника. Пе-
реключитесь на что-то другое. Например, наве-
дите порядок в каком-нибудь шкафу или хотя бы
в одном ящике комода. Может быть, вы начнете
придумывать, что с чем можно надеть, а может быть,
обнаружите, что накопилось некоторое количест-
во лишних вещей, которые можно торжественно
выкинуть. Не пытайтесь переключить мысли на
что-то высоко духовное — вряд ли вы в таком со-
стоянии в этом преуспеете, сейчас нужно что-то
очень незамысловатое. Как ни странно, наведе-
ние порядка в окружающей среде (можно пыль
вытереть, даже если совсем недавно этим занима-
лись — две-три пылинки уже успели присесть)
очень способствует устранению разброда в мыс-
лях. Когда закончите с упорядочиванием вещей и
мыслей, можно пойти и подкрепиться чем-то лег-
ким и... испытать чувство гордости от своих свер-
шений!
Попробуйте изменить одну-две привычки,
связанные с едой, например, возьмите на воору-
жение какие-нибудь из этих рекомендаций.
• Для вас важно разобраться и в том, что вызыва-
ет у вас желание наполнить желудок. Физиче-
ская тяга может быть результатом низкого со-
держания жиров или низкого уровня сахара в
крови. Скорее всего, послеобеденный голод на-
поминает только о том, что вы сделали слиш-
ком большой перерыв между завтраком и обе-
187
дом, а значит, действительно должны поесть.
Кусочек фрукта, ложка йогурга, пригоршня ореш-
ков могут повысить уровень сахара и уберечь от
тех продуктов, которые для вас нежелательны.
• Честно и регулярно ведите дневник своего пи-
тания. Так вы лучше поймете, что и в каких ко-
личествах вы едите. Определение плохих при-
вычек питания — первый шаг к их устранению.
• Не увлекайтесь жвачками: они стимулируют
пищеварительные соки и вызывают чувство го-
лода. После еды пожуйте жвачку в течение ми-
нут пяти,и все.
• Не исключайте полностью из своего рациона
жиры и крахмалосодержащие продукты. Если
организм будет получать из пищи все необходи-
мые питательные вещества, он не будет копить
жир на «черный день». Лучше лишь несколько
сократить их потребление.
• Если ваш ребенок плохо ест, не доедайте после
него под предлогом, что вам жалко выбрасы-
вать. Вспоминайте известный анекдот: «Док-
тор, почему я толстею, я же ничего не ем?» —
«Что совсем ничего?» — «Да, только доедаю за
ребенком, за мужем, за собакой...»
• Включайте в свой пищевой рацион как можно
больше нежирных сыров, мяса, рыбы, обезжи-
ренное молоко, свежие овощи, салат, фрукты,
которые предупреждают запоры, обладают хо-
рошим мочегонным действием и содержат все
необходимые организму минеральные соли и
витамины.
188
КЖ 7ЮБ£ШТЬ тш&ум здзшмсаъ
• Недостаток воды в организме может привести к
преждевременному старению тканей. Поэтому
желательно пить умеренно и в основном напит-
ки, стимулирующие обмен веществ и выведе-
ние из организма шлаков. Этим требованиям
отвечают чистая вода, минеральные воды, отва-
ры и настои из трав, слабозаваренный чай, ко-
фе. А вот во время еды потребление жидкости
лучше ограничить.
• Держите при себе низкокалорийные продукты,
чтобы совладать с голодными болями в желудке
и страстным желанием поесть. Подойдут овощи
и фрукты с большим содержанием клетчатки.
Они наполнят желудок, но не повлекут за собой
прибавку в весе.
• Не давайте себя одурачить привлекательными
упаковками и надписями производителя на
этикетке. Доверяйте только фактическому ма-
териалу, то есть перечню ингредиентов и пита-
тельных компонентов.
• Попробуйте отказаться от еды за три часа до
сна. Очень часто такое несложное правило по-
могает похудеть за две недели на 2—4 килограм-
ма. Этим вы разорвете порочный круг: «чем
больше ешь, тем больше хочется». Если вы ве-
чером ограничили себя в еде, то наутро вам бу-
дет меньше хотеться есть, а энергии и сил при-
бавится.
• Постарайтесь медленно пережевывать пищу.
Помните, что мозг зафиксирует сытость только
189
через 20—30 минут. Попробуйте взять в руки
китайские палочки и есть ими все, ну кроме су-
па, разумеется. Поскольку процесс поглощения
пищи в первое время использования этого пре-
красного инструмента будет проходить медлен-
нее, у вас есть шанс привыкнуть есть не торо-
пясь и вовремя останавливаться.
Употребляйте большую часть калорий в часы
работы, когда вы наиболее активны.
Старайтесь есть только тогда, когда вам дейст-
вительно этого хочется, а не потому что так на-
до, что пришло время обеда или ужина. Не ешь-
те просто так, замечайте и чувствуйте, что вы
пробуете в данный момент. Получайте удоволь-
ствие от вкуса еды, а если не получаете, то луч-
ше и не ешьте.
Не нужно каждый день готовить как в рестора-
не — пусть на столе не будет большого разнооб-
разия блюд, а в блюдах не будет слишком много
компонентов.
Не перекусывайте на бегу, когда ваши мысли
судорожно скачут, а эмоции захлестывают, и
неважно, положительные они или отрицатель-
ные, лучше отложите трапезу. Такой схвачен-
ный впопыхах и непереваренный бутерброд уй-
дет в шлаки.
В период «отвыкания» от чрезмерного аппетита
старайтесь носить узкие платья или брюки —
это хорошо уберегает от чревоугодия...
190
клк, т&ьить тш&у-ю змеи месть
Придерживаться подобных рекомендаций (вы
также найдете их в главе «Советы тем, кто решил
худеть») не так уж и сложно. Помните, что они не
должны восприниматься вами как страдание, это
просто еще один повод уважать и ценить себя.
РЕШАЕМ ПРОБЛЕМЫ И ИЗМЕНЯЕМ
ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Ну вот, мы добрались до этапа, когда мы начина-
ем решительно действовать. Насколько реши-
тельные действие вам потребуются — можете оп-
ределить только вы. Кто-то сменит работу и заве-
дет новый роман, а кто-то просто станет по-
новому относиться к жизненным проблемам, от-
кроет в себе новый потенциал и, не нуждаясь в
радикальных действиях, изменит свой взгляд на
мир. Кстати, очень часто оказывается, что к на-
чалу третьего этапа половина проблем, осознан-
ных и зафиксированных на втором этапе, сами
собой разрешились, как будто и без вашего уча-
стия. Ничего подобного. Вы и именно вы так
сформировали события своим настроем. Зеркало
стало вам улыбаться, появилось чувство легкости.
Вы настроены решительно. «Берегитесь, неуря-
дицы и проблемы. Мы вас не боимся».
Тогда за дело! Изменяем пищевое поведение,
чтобы не возвращаться к прошлому. Дело в том,
что пищевое поведение имеет функцию «консти-
туирования образа себя». Не только образа жиз-
191
ни, но и образа себя. «Скажи мне, что и как ты
ешь, и я скажу, кто ты». Человек, который любит
дорогие вина, понимает в них толк и смакует их, —
это не тот человек, который пьет какое-нибудь
пиво, не обращая внимания, какое именно. Че-
ловек, который знает, как правильно есть устриц, —
это совсем не тот человек, который ест селедку с
газеты. И кстати, если не говорить о психотехни-
ках, то человеку, который знает, как есть устриц,
будет трудно есть селедку с газеты. И наоборот.
За этим следует большой комплекс черт «образа
себя».
Давайте начнем строить образ себя, а в этом
нам помогут и несложные рекомендации по из-
менению пищевого поведения.
Ешьте тогда, когда голодны. Если вас подтал-
кивают к приему пищи внешние воздействия, не
имеющие ничего общего с действительной по-
требностью вашего организма в еде, отвлеките
себя или обманите свой аппетит (о том, как это
можно сделать, мы уже говорили выше, а также
вы можете прочесть об этом в главе «Советы тем,
кто решил худеть»), ешьте только тогда, когда
присутствует истинное чувство голода.
Прежде чем приступить к трапезе, сознатель-
но немного помедлите. Внимательно рассмотрите
приготовленное блюдо и мысленно сконцентри-
руйтесь на области солнечного сплетения (для
удобства это можно сделать с закрытыми глаза-
192
клк, тюёяшть тшр&ш з^иеимеегь
ми). А теперь ответьте себе на два вопроса: «Что я
сейчас чувствую? Чего я хочу на самом деле?»
Пища может быть способом «затушевать» на-
прягающие вас чувства и эмоции. Выполняя эту
рекомендацию, вы обнаружите, что ваши истин-
ные погребности в этот момент никак не связаны
с яством, которое лежит перед вами.
Когда вы принимаете пищу — в одиночестве
или вместе с семьей, друзьями и т.д., устраните
любые раздражители, такие, как телевизор, ра-
дио, газеты, журналы. Откажитесь от еды «на хо-
ду» или стоя.
Древняя мудрость гласит: «Не делайте из еды
культа!» Лучше сделать из еды праздник вкуса и
эстетического наслаждения.
Возьмите за правило изысканно сервировать
свой стол (даже если вам предстоит банальный
полдник в одиночестве). Постелите нарядную ска-
терть, поставьте самый красивый сервиз, поло-
жите лучшие столовые приборы, чтобы все вни-
мание было сосредоточено только на еде.
Чтобы вам было легче исправить свое пище-
вое поведение, попробуйте изменить окружаю-
щую обстановку. Поменяйте свое привычное ме-
сто за обеденным столом. Имеет смысл внести
новшества в кухонный интерьер. Во время еды
концентрируйтесь на вкусе блюд, неторопливо
наслаждайтесь ими, тщательно смакуя каждый
кусочек. Предпочитайте качество блюда его ко-
личеству. В соответствии с восточным мировоз-
' Как победить... 193
зрением, насыщает не столько сама еда, сколько
сопровождающие ее эмоции.
По возможности не притрагивайтесь к пище,
если вы находитесь в состоянии сильного волне-
ния, дождитесь, пока не будете чувствовать себя
спокойно и непринужденно. В процессе еды по-
звольте себе думать о чем-либо хорошем и прият-
ном. Например, о том, как, питаясь таким обра-
зом, в недалеком будущем вы обретете стройную
фигуру, тонкую талию и легкую походку.
Тщательно пережевывайте пищу: на один ку-
сочек пищи необходимо совершать 9—12 жева-
тельных движений. С позиций физиологии акт
жевания подготавливает пищеварительный тракт
к приему пищи, улучшает ее переваривание. Но
здесь присутствует еще один важный момент:
собственно медленная еда и способность вовремя
прекратить есть.
Эти рекомендации помогут вам быстро и ус-
пешно изменить пищевое поведение и сформи-
ровать стереотип питания стройного человека, то
есть выработать привычки, которые позволят со-
хранить нормальный вес в течение всей жизни.
С£КУ€ГЫ УСПЕХА
СОВЕТЫ ТЕМ, КТО РЕШИЛ ХУДЕТЬ
Этот простой метод для нормализации веса осно-
ван на том, что вы немного корректируете свой
рацион, причем постепенно. Можете сделать это
в любом порядке. Но запомните, что одновре-
менно с включением одного полезного продукта
в рацион вы исключаете и один вредный для
стройной фигуры.
Если вы уже употребляете некоторые из про-
дуктов со знаком «плюс», просто понемногу до-
бавьте остальные. Если один или два продукта вы
не можете добавить в свой рацион, замените их
чем-нибудь похожим. Также если вы уже исклю-
чили некоторые из продуктов со знаком «минус»,
то начинайте исключать оставшиеся по списку.
Если вы сократили потребление одного из про-
дуктов, но не исключили полностью, попробуйте
еЩе немного сократить его употребление.
195
Продукты (или группы продуктов, из которых
вы можете выбрать то, что вам по вкусу) со знаком
«плюс»:
Продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрук-
ты и бобы. Их надо вводить в рацион постепен-
но, чтобы организм привык к новым веществам,
иначе в кишечнике образуется большое количе-
ство газов.
Сырые овощи и свежевыжатые соки из них,
поскольку они богаты витаминами, минералами
и ферментами.
Ягоды. Очень благотворно влияют на здоровье.
Орехи: лучше всего фисташки, не жареные мин-
даль, кешью, фундук, австралийский орех, бра-
зильский орех. В орехах содержатся полезные
жиры и протеин. Следите за размером порции.
Она не должна превышать четверть стакана. Тол-
чеными орехами можно посыпать салаты и горя-
чие блюда.
Продукты, богатые белками, в частности мясо,
рыбу, яйца. Их следует включать в каждый прием
пищи. Ешьте рыбу хотя бы дважды в неделю. И по-
старайтесь воздерживаться от того, чтобы такие
продукты жарить — лучше запекайте в духовке.
Продукты со знаком «минус»:
Сладкие кондитерские изделия: булочки, пе-
ченье, пироги, крекеры, десерты. Попробуйте хо-
тя бы неделю прожить без этого. Может быть, ре-
зультат вам понравится.
Газированные сладкие напитки.
196
как. тюБ&ить тш&у-ю з-маеам&аъ
Хлеб, кроме хлеба из муки грубого помола.
Вообще желательно сократить потребление хлеба
до одного-двух кусочков в день.
Каши быстрого приготовления. Они содержат
много сахара, а также ароматизаторы и другие не
слишком полезные ингредиенты.
Паста (блюдо из макарон).
Вот и все. Ничего сложного. Попробуйте!
Несколько простых секретов для того, чтобы путь
к похуданию был легким и радостным.
*
• Если позволяют средства, ешьте ананасы: перед
едой и после — по ломтику. Содержащийся в
ананасах фермент бромелайн способствует пол-
ному усвоению белка в организме.
• Пейте грейпфрутовый сок. Грейпфруты ускоря-
ют сжигание жиров и выделение желчи.
• Если позволяет желудок, используйте перец.
Он стимулирует обмен веществ.
• Постарайтесь употреблять в пищу сырые ово-
щи, овощной сок, супы на овощном бульоне.
Это продукты, содержащие много воды и клет-
чатки, они дают чувство насыщения и при этом
почти не прибавляют лишних калорий.
• Используйте посуду темных тонов. Есть сведе-
ния, что из посуды разного цвета и естся по-
197
разному: аппетита прибавляют желтые, розовые
и кремовые тарелки, а вот синие и зеленые пе-
рееданию противостоят. Что касается белой посу-
ды, то некоторые относят ее к разряду повышаю-
щих аппетит, а другие исследователи считают,
что белая посуда в этом отношении нейтральна.
• Фруктовые соки старайтесь разбавлять водой.
Так они станут намного полезнее.
• Попробуйте отказаться от напитков с сахароза-
менителями. Они усиливают аппетит.
• Если позволяет здоровье — пейте напитки хо-
лодными. Так вы без усилий потратите не-
сколько калорий на то, чтобы организм нагрел
их до температуры тела.
• Найдите для себя подходящие нежирные при-
правы: соевый соус, лимонная заправка, горчи-
ца, соевый майонез, яблочный уксус. Они сде-
лают ваши блюда аппетитными и не добавят к
ним лишних калорий.
• Пейте зеленый чай. Он улучшает обмен веществ
в организме и нормализует давление.
Минеральная вода
За последние десятилетия минеральная вода
стала пользоваться большой популярностью.
Натуральная минеральная вода берет свое на-
чало «в подземном, защищенном от загрязнений
водном месторождении и должна быть изначаль-
198
KAtC ниш&у-ю здзашюегь
но чистой». Ее качество должно оставаться неиз-
менным, допускается лишь добавление или отде-
ление двуокиси углерода (углекислоты). Разреша-
ется также десульфитация (устранение серных
соединений) и обезжелезивание воды. Перечень
содержащихся веществ или. по крайней мере, вы-
писка основных компонентов обязательно долж-
ны указываться на этикетке. Если минеральная
вода содержит более 250 мг/л углекислоты, то она
может называться кислой. Газированной называ-
ется вода, если она бьет из источника под давле-
нием природной углекислоты. Ароматизирован-
ная минеральная вода — это вода с добавлением,
например, экстракта лимона или яблока, но без
каких-либо других добавок и, таким образом, без
калорий.
Минеральная вода без газов — это вода с весь-
ма незначительным содержанием или даже без
содержания углекислоты.
Минеральные воды улучшают углеводный,
липидный и водно-солевой обмен, обладают диу-
ретическим эффектом, нормализуют кислотно-
основное состояние. Под влиянием лечения ми-
неральными водами улучшаются окислительные
процессы, усиливаются процессы «сгорания» жи-
ра, улучшается функция желудочно-кишечного
тракта, ускоряется процесс выведения пищевых
остатков вследствие послабляющего действия
вод, наблюдается снижение общей массы тела,
улучшение деятельности центральной нервной
системы и сердечно-сосудистой системы. Для по-
199
худания применяют мало- и среднеминерализо-
ванные 2—5,5 г/л и 5—10 г/л воды (большие дозы
уменьшают диурез). Показаны углекислые, соля-
но-щелочные, сульфатно-магниевые, кальциевые
и содержащие органические вещества минераль-
ные воды.
При приеме внутрь различные по своему со-
ставу минеральные воды, содержащие углекисло-
ту, сероводород, ионы гидрокарбоната, сульфата
натрия, хлора, оказывают положительное воздей-
ствие на углеводный и липидный обмен у людей
с избыточным весом.
Им показаны маломинерализованные мине-
ральные воды типа ессентуки-новая, ессентуки-2,
ессентуки-21, «Славяновская». Под влиянием ми-
неральных вод активируются кишечно-панкреа-
тические нейроэндокринные взаимосвязи (энте-
ро-инсулярная ось), которые, как известно, нару-
шаются при ожирении, а в дальнейшем могут
привести к развитию сахарного диабета. Мине-
ральные воды при ожирении назначаются 3 раза
в день за 20—30 минут до приема пищи из расче-
та 3—5 мл на килограмм идеальной массы тела.
Под влиянием минеральной воды, принятой за
короткий срок до еды, ускоряется подготовка ин-
сулярного аппарата к интенсивной работе в пери-
од активного пищеварения.
Гидрокарбонатные и сульфатные воды снижают
содержание кетоновых тел в крови, способствуют
увеличению щелочных резервов и тем самым уст-
раняют накопление недоокисленных продуктов в
организме. Употребление минеральной воды внутрь
200
кмс тюБёШть тш&у-ю з&иешюегь
снижает содержание холестерина, общих липи-
дов, бета-липопротеидов, свободных жирных ки-
слот, триглицеридов, активность процессов пере-
кисного окисления липидов, повышает уровень
фосфолипидов, участвующих в транспорте жи-
ров. Положительные изменения наступают в
функции печени, нормализуется водный, микро-
элементный и электролитный обмен.
Применение питьевых минеральных вод тре-
бует учета состояния желудочно-кишечного трак-
та, функциональной способности почек и сердечно-
сосудистой системы, массы тела. Можно пользо-
ваться указанными бутылочными минеральными
водами, которые назначаются 2—3 раза в день за
20— 30 минут до еды в теплом виде с предвари-
тельной дегазацией; курс лечения 20—30 дней с
интервалом 3—4 месяца.
Вот несколько наименований минеральных
вод, используемых в комплексной терапии лиш-
него веса.
« Славяновская»
, «Славяновская» — природная лечебно-столо-
вая газированная минеральная вода сульфатно-
гидрокарбонатная, кальциево-натриевая (магние-
во-натриевая). Отличается прекрасными вкусо-
выми качествами, стабильностью химического
состава и экологической чистотой. Газирование
минеральной воды производится натуральной уг-
лекислотой, которая придает воде особый вкус и
мягкость.
201
«Машук-19»
Лечебно-столовая минеральная вода «Машук-
19» обладает всем спектром целебных свойств,
заложенных самой природой.
Открытая 160 лет назад как горячий источник,
дающий людям здоровье, она по химическому со-
ставу характеризуется как хлоридно-гидрокарбо-
натно-сульфатная натриево-кальциевая. Мине-
ральная вода «Машук-19» незаменима при лечении
хронических запоров. Один стакан минеральной
воды при ежедневном приеме восстанавливает
нормальные функции кишечника.
Минеральную воду можно применять перио-
дически в течение длительного времени, не опа-
саясь каких-либо вредных последствий для всего
организма.
Обязательно придерживаться правила, что
питьевое лечение минеральной водой выполняет-
ся после ее дегазации.
* ч • ' , • f ' • • * -» *
Кисловодская элитная
Кисловодская элитная — природная лечебно-
столовая газированная минеральная вода суль-
фатно-гидрокарбонатная магниево-кальциевая.
Ессентуки-новая-2
Ессентуки-новая-2 — вода природная мине-
ральная, питьевая, лечебно-столовая (Бештаугор-
ское месторождение г. Ессентуки).
202
как тюБёЫсгь тш^бую зтсимоегь
Ессентуки-4
Ессентуки-4 — природная лечебно-столовая,
газированная минеральная вода, хлоридно-гид-
рокарбон атная, натриевая, борная.
Ессентуки-14
Ессентуки-14 — природная лечебно-столовая
газированная минеральная вода,
ч
Если вас сильно мучает голод и вы понимаете,
что как только сядете за стол, съедите гораздо
больше, чем требуется вашему организму, попро-
буйте воспользоваться следующими средствами:
• Точечный массаж. Несколько минут средним
пальцем нажимайте на точку между верхней гу-
бой и носом.
• Дыхательное упражнение. Ноги на ширине
плеч, руки вытянуты вверх. Делаете 10 очень
глубоких вдохов и выдохов. Лучше такое упраж-
нение проводить перед открытой форточкой.
• Почистите зубы или прополощите рот антисеп-
тиком для полости рта, он понижают вкусовую
чувствительность.
203
Когда мы наконец садимся за стол после тяже-
лого трудового дня, мы расслабляемся и часто не
замечаем за разговорами или собственными мысля-
ми, что уже наелись. Что же можно сделать, что-
бы избежать этого?
• Помните, что чувство насыщения приходит
приблизительно через 15—20 минут ПОСЛЕ
еды. Ешьте медленно, тщательно пережевывая
пищу, отводите на трапезу не менее 30 минут.
• Научитесь уважительно относиться к пище, це-
нить качественные продукты, разбираться в ви-
нах, сырах, вообще в кулинарии. Все произве-
дения кулинарного искусства требуют вдумчи-
вого и трепетного поглощения, а никак не
обжорства.
• Обязательно соблюдайте столовый этикет. Еда
с ножом и вилкой с симпатичной тарелочки
при тщательном пережевывании насыщает луч-
ше, чем быстрое заглатывание пищи прямо со
сковородки. Да и предаваться обжорству в ци-
вилизованной обстановке как-то не с руки.
• Употребляйте алкоголь как можно реже, пока
не выработаете новые пищевые привычки. По-
сле принятия горячительного вы можете слиш-
ком сильно «расслабиться» и переесть, сами то-
го не желая. Если совсем отказаться от выпивки
не получается — позволяйте себе немного, но с
очень легкой закуской. Сухие вина поощряют-
ся, они действительно полезны для пищеваре-
204
кмс тювештъ тш&ую змешюегь
ния и обмена веществ, но помните, что их ко-
личество не перейдет в качество.
• Постарайтесь не есть стоя, на ходу, на улице.
Так действительно больше «влезает».
• Если вы человек верующий, соблюдайте пред-
писанные посты. И пытайтесь не просто отка-
зываться от определенного набора продуктов, а
обращайте внимание на духовную составляю-
щую поста.
• Внимательно слушайте свой аппетит. Если вы
захотели чего-нибудь солененького, значит, вы
нуждаетесь в соли. Сильно посолите любой
нейтральный продукт, который вы едите.
• Постарайтесь перейти с трехразового питания
на пятиразовое. Разбейте ваше обычное коли-
чество еды на большее число приемов.
Попробуйте использовать простые народные
средства для снижения аппетита.
4
• Пучок петрушки отварить в 0,5 л воды. Счита-
ется, что пол стакана отвара отбивает аппетитна
два часа. Держите этот полезный напиток в хо-
лодильнике.
• Полкило плодов инжира залить тремя литрами
воды и варить, пока жидкость не упарится до
2,5 л. Пить по 100 мл до еды.
• Для полоскания рта мятным отваром нужно
взять пучок мяты или столовую ложку сухой
травы на стакан воды. Можно купить гото-
вый — в некоторых аптеках он продается.
205
• Для приготовления чесночного настоя разотри-
те три дольки чеснока и залейте стаканом кипя-
ченой воды комнатной температуры. Настаи-
вайте не менее суток, принимайте по столовой
ложке перед сном.
Есть же на свете люди, которые могут, кажет-
ся, съесть гору, а остаются стройными как ни в
чем не бывало. А некоторые и при достаточно
строгой диете сбрасывают лишние килограммы
достаточно вяло. В чем причина? Отчасти причи-
на в метаболизме. Возможно, он у вас понижен-
ный. Конечно, принципиально изменить свой
метаболизм мы не можем. Но есть несколько
способов повлиять на него.
Косметический салон в ванной
- . ... , V
Горячие ванны. Рекомендуется принимать теп-
лые ванны продолжительностью 20—30 минут.
Добавляйте в ванну: 3 столовые ложки меда и 3
литра молока, отвар любых трав (малиновый
лист, липа, ромашка, розмарин и так далее — ис-
пользуйте просроченные лекарственные сборы,
недорогой зеленый чай), соль (морскую, обыч-
ную или йодированную), пену. В ванну с солью
можете добавить чайную ложку раствора йода и 2
206
КАК WZbUTb ТШ&УЮ ЗАзишмт
столовые ложки соды, получится морская вода!
Такие ванны расширяют поры тела, стимулируют
кровообращение.
После ванны очень хорошо сделать растира-
ние с натуральным эфирным маслом: 10 капель
масла (мандарин, лаванда, герань и пр.) развести
в детском массажном масле (2 ст. л.) и растереть
все тело.
Только не увлекайтесь: не стоит нежиться в
ванне чаще одного раза в неделю, лучше всего
выберите себе для этого определенный день неде-
ли, например пятницу (конец рабочей недели,
есть возможность хорошо выспаться, а в субботу
проснуться хорошо отдохнувшей и помолодев-
шей, чтобы провести два чудесных дня с удоволь-
ствием и комфортом). Частые теплые ванны уси-
ливают целлюлит, вредны при варикозном рас-
ширении вен, сосудистых сеточках, больном
сердце,остеохондрозе.
Обливания холодной водой. Холодные облива-
ния не только закаляют организм и ускоряют об-
мен веществ. Они способствуют повышению ме-
стного и общего иммунитета, выравнивают и
омолаживают кожу. Холодные обливания реко-
мендуют делать на груди и ногах (включая бедра)
как профилактическую меру против целлюлита,
растяжек и для сохранения упругости тела.
Контрастные обливания. Термический массаж,
или контрастный душ, стимулирует кровообра-
щение, повышает метаболизм, помогает сохра-
207
нить кожу гладкой. Полезно не только контраст-
ное обливание стоп, но и бедер, и даже всего те-
ла! Для начала можно брать прохладную и теплую
воду, а потом при желании увеличивать контра-
стность до холодной или почти горячей.
Солевые растирания. Приготовьте раствор из 2
литров воды, столовой ложки соли и столовой
ложки уксуса (можно фруктового). Если вы хоти-
те повысить свой метаболизм, каждый раз (или
хотя бы через раз) после мытья растирайте все те-
ло жесткой рукавичкой или полотенцем, смочен-
ным в солевом растворе. Это растирание действу-
ет очень глубоко, омолаживает кожу, повышает
сопротивляемость инфекциям, ускоряет метабо-
лизм и помогает избавиться от растяжек и целлю-
лита. Кожа должна немного покраснеть.
Массаж льдом. Для общего метаболизма поле-
зен криомассаж (массаж холодом). Возьмите ку-
бики льда из холодильника, туго закрутите их в
хлопчатобумажный платок и сделайте массаж ли-
ца, декольте, шеи, плеч, рук. Можно водить свер-
точком по телу равномерно, а можно прижимать
на несколько секунд. Это не просто стимулирую-
щая, но также омолаживающая и освежающая
процедура.
Массаж стоп
Не забывайте о ногах! Массаж активных об-
ластей на стопах поможет усилить метаболизм и
также повысит иммунитет, особенно местный.
208
к^с тгбБ^юъ тш^яу-ю меть
Берите ваши стопы обеими ладонями и разми-
найте до тех пор, пока не ощутите тепло, мните и
растирайте подошву и пальцы, межпальцевые
промежутки.
Двигайте пальцами
Движения пальцев ног действуют как массаж.
Перед сном или утром после пробуждения целе-
направленно пошевелите пальцами ног.
Дышите свежим воздухом
Пробежки или прогулки полезны не просто
потому, что во время них сгорают лишние кало-
рии, но также потому, что они сами по себе уско-
ряют метаболизм. Именно поэтому пользу от таких
нагрузок нельзя высчитывать только по потра-
ченным калориям! Нагрузки на свежем воздухе
буквально омолаживают и помогают сохранять
здоровье и подвижность.
Начните день по-новому. Поднявшись утром,
примите душ, наденьте любимый халат или спор-
тивный костюм, приведите волосы в порядок,
улыбнитесь — у вас появится хорошее настрое-
ние на весь день.
209
Определитесь, к чему вы предрасположены
больше — спорту или диете. Если к обоим сра-
зу — прекрасно, ваши результаты не заставят
долго ждать, но если спорт для вас — испытание,
просто строго следите за рационом.
Никогда не насилуйте себя. Прислушайтесь к
своему телу — оно само подскажет, что ему нуж-
но: шейпинг или тренажерный зал, бег или бас-
сейн. Того же правила придерживайтесь и в еде.
Не бойтесь экспериментировать. Если вы не
похудели, соблюдая диету, возможно, просто это
«не ваша» диета. Попробуйте что-то новое.
Нужно с любовью и пониманием относиться к
себе и своему организму. Если вам не хочется на
обед жевать сырую капусту — не жуйте, съешьте
немного того, чего вы хотите, но тогда вечером
откажитесь от половины своего ужина.
Не отчаивайтесь. Если вы нарушили диету —
это еще не повод все забросить, простите себе эту
погрешность и продолжайте диету.
Награждайте себя за успехи — но не едой.
Сходите в театр, музей, посетите косметолога (вы
ведь сэкономили на мучном и сладком?!), купите
себе новую вещь.
Любите свое тело уже сейчас, оно это заслу-
жило, ведь оно подчиняется вам, постепенно ме-
няясь в объемах.
Главная гарантия вашего успеха — безумное
желание изменить себя. Вы должны четко пред-
ставлять, ради чего вы идете на определенные
жертвы.
210
кмс тёМсгь тш&ую змеи месть
He меняя в целом своего рациона, попробуйте
соблюдать эти несложные рекомендации:
• Мясные, рыбные и овощные блюда выбирайте
нежареные (приготовленные на гриле, тушеные
или печеные). Избегайте жареного и политого
жирным соусом!
• Избегайте сложных гарниров и смесей непо-
нятного состава и ограничивайтесь одной та-
релкой, а не множеством маленьких.
• Сразу определяйте себе порцию и держитесь
насмерть при попытке гостеприимной хозяйки
положить на вашу тарелку добавку.
• Употребляйте сезонную и доступную еду, к ко-
торой вы привыкли, и не стоит придерживаться
диет с экзотическими продуктами.
• Отдавайте предпочтение натуральным продук-
там, не ленитесь готовить сами. Готовка про-
стых блюд не отнимает много времени. А кон-
сервированные продукты и замороженные сме-
си лучше исключить или свести к минимуму.
• При невысоком ежедневном количестве по-
требляемых калорий, и особенно в холодное
время года, принимайте витаминные комплексы.
• Принимайте биологически активные добавки с
йодом, например «йод-актив». Они способны
обеспечить снижение веса вследствие нормали-
зации обмена веществ.
• Не ешьте в спешке и наслаждайтесь едой. Ешь-
те медленно.
.211
• Не ешьте одновременно с чтением или за теле-
визором. Переключившись на другое занятие,
вы проглотите еду, не насытившись. Или же
(что хуже) увлечетесь и...
• Не выходите из дома голодной, обязательно пе-
рекусите. А то рискуете купить и съесть на ходу
жирный беляш или кремовое пирожное!
• Не делайте из еды культа. И помните: кроме
еды в жизни есть еще немало увлекательных за-
нятий!
Тем, кто решил что-то изменить в своей жизни,
иногда просто не хватает полезной информации
о том, как правильно подобрать режим или раци-
он для новой активной жизни. Вот несколько со-
ветов, следуя которым вы сумеете продлить мо-
лодость и сохранить свежесть, красоту и сексу-
альность.
• Меню должно соответствовать вашему возрас-
ту. У 30-летних женщин первые морщинки поя-
вятся позднее, если они регулярно будут есть
печень и орехи. Людям старше сорока лет поле-
зен бета-каротин. После 50 лет кальций держит
в форме кости, а магний — сердце. Мужчинам
старше сорока необходим селен, содержащийся
в сыре и почках, а также в морепродуктах. Се-
лен способствует разряжению стресса. После
212
КАК, 7Ю5£Мт> тшр&ш змеи и деть
пятидесяти, питаясь рыбой, мы защитим сердце
и кровеносные сосуды.
• Попытайтесь найти подходящую для себя рабо-
ту! Работа способствует моложавости, утвер-
ждают французы. Тот, кто не работает, выгля-
дит на пять лет старше.
• Найдите себе пару! Любовь и нежность являют-
ся лучшим средством против старения. Дважды
в неделю занимаясь сексом, человек выглядит
на четырнадцать лет моложе. Во время полово-
го акта в организме вырабатывается гормон эн-
дорфин, который иначе называют гормоном
счастья. Он способствует укреплению иммун-
ной системы.
• Развивайте свою индивидуальность, пусть у вас
будет собственная точка зрения. Осознанно жи-
вущий человек значительно реже впадает в де-
прессию и бывает подавленным, чем тот, кто
лишь пассивно плывет по течению.
• Двигайтесь! Даже восемь минут занятий спор-
том в день продлевают жизнь. В процессе дви-
жения высвобождаются гормоны роста, выра-
ботка которых особенно сокращается после
тридцати лет.
• Спите в прохладной комнате! Доказано: кто
спит при температуре 17—18 градусов, дольше
остается молодым. Причина заключается в том,
что обмен веществ в организме и проявление
возрастных особенностей зависят также и от
температуры окружающей среды.
213
• Время от времени балуйте себя! Иногда вопре-
ки всяким рекомендациям относительно здоро-
вого образа жизни позволяйте себе лакомый ку-
сочек. А если вам очень понравилось новое пла-
тье или сумка, не следует тут же думать об
экономии.
• Не следует постоянно подавлять гнев! Тот, кто
постоянно корит лишь самого себя, вместо того
чтобы рассказать, что его огорчает, а временами
даже и поспорить, обменяться мнением с окру-
жающими, более подвержен любым заболева-
ниям, в том числе и злокачественным опухолям.
• Тренируйте свой разум! Время от времени раз-
гадывайте кроссворды, играйте в коллективные
игры, требующие мыслительной деятельности,
учите иностранные языки. Считайте в уме, а не
только на калькуляторе. Заставляя работать мозг,
мы замедляем процесс возрастной деградации
умственных способностей; одновременно акти-
визируем работу сердца, системы кровообраще-
ния и обмен веществ.
Как бывает чаще всего с покупкой и готовкой
продуктов? После работы, а значит, перед ужи-
ном мы идем в магазин и накупаем много всяких
ненужных продуктов просто потому, что очень
хотим есть. Покупаем то, что не надо готовить
или можно быстренько разогреть. А все такие
214
К&С 7ЮБ£Ь1ГГЬ ТМШрБУМ зтеиместь
продукты, как правило, не слишком полезны для
здоровья и фигуры. А как мы готовим? Тоже пе-
ред ужином на голодный желудок, в итоге снача-
ла, еще до того, как вся семья соберется за ужи-
ном, мы украдкой начинаем утолять свой голод
под видом того, что дегустируем приготавливае-
мую пищу — не слишком ли много соли и т.д. А
когда все готово и мы садимся со своими домаш-
ними за стол, то кладем себе на тарелку ничуть не
меньше, чем всем остальным. Знакомая ситуа-
ция, правда? Давайте попытаемся правильно ор-
ганизовать процесс покупки и приготовления пи-
щи, чтобы два этих процесса не ставили крест на
нашей фигуре.
• В магазин за продуктами надо идти сразу после
еды. Это мешает съеденному определиться к
вам на бока в виде запасов жира. Да и на всякие
готовые продукты сытому человеку смотреть не
хочется. Следовательно, вы сладкого не купите,
а если купите, то в умеренном количестве.
• Не надо покупать готовые деликатесы. Возьми-
те за правило есть торты и колбаску почти ис-
ключительно на днях рождения. Раз в холо-
дильнике нет ничего с пометкой «готово к упот-
реблению», так нет и соблазна съесть пирожное
или сделать многослойный бутерброд.
• Если вы пришли домой страшно голодной, а
вас ожидает приготовление семейного ужина,
Достаньте из холодильника что-то вроде кефира
или йогурта и поставьте на стол. Потом начи-
найте приготовление ужина, периодически вы-
пивая глоток кефира или съедая ложку йогурта.
К тому времени, как надо будет пробовать по-
лучившиеся блюда, аппетит у вас будет нахо-
диться в подавленном состоянии, а значит, вы
не рискуете переесть во время ужина.
• Добавляйте в супы и вторые блюда шафран.
Как самостоятельная пряность он не использу-
ется и на вкус пищи почти не влияет. Однако
добавленный в суп шафран изменяет цвет блю-
да. Он приобретает более привлекательный
желтый, «жирненький» оттенок, кажется более
вкусным.
• С приходом западной цивилизации в обиходе
активно худеющих россиян появились продук-
ты из сои. Сейчас в большом количестве име-
ются вполне доступные соевые продукты, как
российские, так и импортные. Их рекомендует-
ся есть для поддержания молодости кожи (со-
евый белок усваивается много лучше белка мяса
и сохраняет упругость тканей).
О ПОЛЬЗЕ «ВРЕДНЫХ» ПРОДУКТОВ
И О ДРУГИХ ЗАБЛУЖДЕНИЯХ
ОТНОСИТЕЛЬНО ПИТАНИЯ
ства. Но так ли это на самом деле? И почему же
мы все-таки любим сладкое?
Почему не только дети, но и взрослые так лю-
бят лакомиться проклятым всеми медиками мо-
216
кмс тешть тш^у-ю з&иеимеегь
роженым? Да потому, что оно великолепно сни-
мает стресс. Дело в том, что молоко или сливки,
из которых его производят, содержат Л-трипто-
фан — очень эффективный натуральный тран-
квилизатор, поднимающий настроение, успокаи-
вающий нервную систему и помогающий спра-
виться с бессонницей.
Шоколад, оказывается, мы любим тоже не
просто так, а благодаря фенилэтиламину. Это ве-
щество, родственное адреналину, повышает на-
строение, увеличивает давление крови и частоту
пульса, словом, стимулирует организм, почти как
кофеин. Также в его состав входит особая амино-
кислота, способствующая пробуждению полового
влечения.
Сахар — это «белый яд», к тому же он разруша-
ет зубы.
Ученые установили, что к образованию карие-
са сахар не имеет никакого отношения. Дырки в
зубах — это проблема исключительно гигиениче-
ская. Кстати, есть страны, в которых потребление
сахара составляет до 52 кг на человека в год, и
при этом никакого возрастания числа «кариоз-
ных монстров» не наблюдается.
Есть лежа — опасно для здоровья.
А чем, собственно, опасно? Все зависит опять
Хе от того, что и как вы едите. Просто учтите, что
в горизонтальном положении вы можете съесть
гораздо больше, чем в вертикальном. Когда вы
сидите за столом, пища прямиком попадает в же-
лудок, следовательно, он быстрее заполняется и
посылает сигнал мозгу о насыщении. Если же
подкрепляться в постели, еда будет проходить по
пищеводу крайне медленно, и насыщение долго
не наступит. Так что правы те, кто утверждает,
что стоя больше влезет, но и лежа — тоже..
Если наедаться на ночь — то скоро перестанешь
проходить в двери.
А если ваш рабочий день не позволяет вам по-
ужинать в шесть вечера — тогда как? Терпеть и
всю ночь скрежетать зубами от голода? Если ваш
суточный рацион по калорийности соответствует
рекомендованной норме (1800—2000 ккал) и при
этом вы ведете достаточно активный образ жиз-
ни, то не так уж и страшно, что режим сна и
бодрствования у вас сдвинут. Главное, чтобы по-
следний прием вечером происходил не меньше,
чем за два часа до того, как вы отправитесь спать.
Утром есть необязательно. Раз не хочется, так
и не стоит себя заставлять.
Менять подобные привычки можно и даже
нужно, только не стоит думать, что это возможно
сделать в одночасье. Начните с малого: съедайте
перед уходом на работу кусочек фрукта. Через не-
делю добавьте к нему маленький стаканчик йо-
гурта, а со временем — небольшую порцию каши
как, тюб^шть тшрзу-ю з-шеимваъ
или цельнозерновых хлопьев. Обычно после не-
скольких недель такого тренинга организму уда-
ется перестроиться. Помните, что регулярные
завтраки сделают ваш метаболизм более актив-
ным и размеренным, без всплесков. Это поможет
бороться с дневным перееданием.
Те, кто хочет сохранить нормальный вес при
склонности к полноте, обречены сидеть на диете
всю жизнь.
Мода на диеты подходит к концу. По Шелто-
ну, если не перемешивать мясо и рыбу с гарни-
ром — кашей, макаронами, а есть все отдельно,
то пища лучше усваивается. Но человек много ве-
ков питается смешанной пищей, и только сочета-
ние белков, жиров, углеводов вызывает наиболь-
шее желчеотделение. С течением лет большинст-
во придерживающихся раздельного питания
начинает страдать болезнями печени, кишечни-
ка, гастритами...
О низкокалорийных диетах, основанных на
рисовых, тыквенных и черносливовых столах, хо-
дила слава как о лекарстве от всех болезней. А вред
от них огромен: недостаток калорий приводит к
быстрому исхуданию, при котором повреждаются
печень, эндокринная, пищеварительная и сердеч-
но-сосудистая системы. Конечная стадия такой
Диеты — дистрофия органов, от которой можно
Умереть.
Не выдерживает критики и постулат, мясо есть
219
вредно. Опыты показали: нельзя снижать в ра-
ционе содержание белка ниже 1 г на 1 кг массы
тела в сутки. В противном случае вы заработаете
авитаминоз, постоянную слабость, рассеянность,
восприимчивость к стрессам и инфекциям.
Брэгг советовал есть овощи и фрукты в сыром
виде. Но со времен палеолита наш пищевари-
тельный тракт адаптирован к пище, термически
обработанной. Поэтому, если человек в 40 лет пе-
реходит на сырую пищу, у него развиваются же-
лудочно-кишечные патологии. Процесс перера-
ботки клетчатки требует много времени и энергии.
Не случайно коровы и лошади, чтобы наесться
досыта, жуют сутки напролет...
Ученые посадили на диету животных. У обезь-
ян задерживалось развитие интеллекта, замедлял-
ся рост и возрастало количество болезней. А кры-
сы стали такими агрессивными, что начинали по-
жирать друг друга...
Американцы такие толстые, потому что жуют
при просмотре фильмов попкорн,
а он очень кало-
рийный и вредный.
Ученые пришли к мнению, что попкорн не
вредный, а даже полезный. Ведь его изготавлива-
ют из неочищенных зерен кукурузы. Как и в дру-
гих злаковых, в ней много сложных углеводов и
клетчатки, а также есть белки, фосфор, железо,
кремний (уникальный элемент, отвечающий за
энергообмен внутри клеток) и даже золото, необ-
220
кдк, тюбяшть ттищ&у-ю з^аеимсегь
ходимое для деятельности головного мозга. А бла-
годаря тому, что плотность попкорна весьма мала
и весит он как пушинка, в порции, которая спо-
собна утолить голод, не более 55 ккал. Не случай-
но Американская диабетическая ассоциация ре-
комендует тем, у кого лишние килограммы, заме-
нять хлеб воздушной кукурузой.
Лишние килограммы — это лишние болезни и
депрессии.
Долгие годы считалось, что «лишний» вес уко-
рачивает людям жизнь. Хотя все по-разному по-
нимают, что такое лишние килограммы. Последние
исследования показали, что уровень смертности
среди худых выше, чем среди полных. «Лишний»
вес, по мнению многих медиков, предохраняет от
онкологических, инфекционных и легочных бо-
лезней. Среди худых рак желудка в 2—3 раза бо-
лее распространен, чем среди полных.
Нормальным весом теперь признан такой, ко-
торый лежит в пределах 23—26 ед. ИМТ (индекса
массы тела) и, желательно, сохраняется всю
жизнь, незначительно увеличиваясь в старости.
Холестерин — враг номер один. Его содержание
в крови надо понижать.
Низкое содержание холестерина в крови дей
ствительно предохраняет от атеросклероза, одна
ко опасно для психики! К такому выводу пришли
американские врачи, обследовав более тысячи
221
мужчин в возрасте от 50 до 89 лет. Холестерин —
основной материал «изоляции» наших нервов от
стрессовых перегрузок. То есть с холестерином
плохо, но и совсем без него нельзя.
У многих женщин причиной ожирения являются
оральные контрацептивы.
В результате приема противозачаточных таб-
леток новейшего поколения может наблюдаться
прибавка в весе в пределах килограмма за первый
месяц приема. Потом этот килограмм (задержан-
ная вода) уйдет. Далее развития ожирения или
существенного возрастания веса не произойдет.
Более того, последние разработки в этой области
претендуют на «похудательное» воздействие.
еяьсж-мие
Вместо вступления
CMAsby 1ЛлАЛ^. . . ........6
Что такое пищевая зависимость?.................. 6
Причины возникновения зависимости................15
с- i^MAA^tuAU, &с&с. ....................22
Для чего мы едим?............................22
Каким может быть ваше питание................25
Что необходимо знать и питании...............31
Основные продукты питания...................105
Режим питания...............................169
Контроль за массой тела.....................173
Тяжелые расстройства питания:
анорексия и булимия.........................176
K^ajc 180
Учимся не нервничать по поводу еды...........181
Разбираемся в причинах отрицательных эмоций
и учимся есть правильно......................185
Решаем проблемы и изменяем пищевое поведение . . 191
Советы тем, кто решил худеть...............
О пользе «вредных» продуктов
и о других заблуждениях относительно питания . . •
195
195
216