настольная книга толстушки
УДК 159.923
ББК 88.3
К 16
Оформление серии М. Суворовой
К 16 Как победить пищевую зависимость. — М.: Изд-во Эксмо, 2006. — 224 с. — (Настольная книга толстушки)
ISBN 5-699-14881-7
Вы пытаетесь похудеть, но безуспешно? Страдаете от комплекса собственной неполноценности и привыкли утешать себя чем-нибудь вкусненьким? Любите откладывать свои проблемы «на за втра» и избегаете принятия серьезных решений? Если это так, то'* вам нужно срочно прочитать эту книгу!
Почему в последнее время столько говорят о пищевой зависи мости? Что плохого, если человек любит шоколадки или млеет о । удовольствия, уплетая большую порцию макарон с жирненьким кусочком мяса? Почему психологи и врачи так ополчились на лю бителей «заедать» свои тревоги? Да потому, что вместе с тревогами и стрессами мы «заедаем» и свое здоровье, и красоту, и карьерный рост, и личное счастье, и возможности духовного развития. Не ве рится, правда? Давайте вместе разберемся.
УДК 159.923
ББК 88.3
ВМЕСТО ВСТУПЛЕНИЯ
Если вы взяли в руки эту книгу, то, возможно, вы уже сами себе вынесли вердикт: «По-моему, у меня пищевая зависимость». А возможно, просто заинтересовались неизвестным вам словосочетанием, напоминающим диагноз пациента наркологической клиники. Читать эту книгу или нет — решайте сами, а я могу только предложить вам небольшой тест, по результатам которого вы и поймете: нужна вам информация о том, что такое пищевая зависимость и как от нее избавиться, или нет. Тест, конечно, «несерьезный», поскольку по ответам на всего несколько вопросов, заочно, при отсутствии какой-либо информации о вас, никто и не посмеет ставить вам такой серьезный диагноз, как пищевая зависимость.
Итак, тест:
За каждое «да» поставьте себе 1 балл, за каждое «нет» — 0 баллов.
1.	Вы несколько раз пытались похудеть, но безуспешно: либо не выдерживали диету «в про-

цессе», либо, как только прекращали сидеть на диете, снова набирали вес?
2.	Вы страдаете от комплекса собственной неполноценности, может быть, чаще, чем, как вам кажется, это делают другие?
3.	Вы привыкли утешать или награждать себя чем-нибудь «вкусненьким»?
4.	Вы избегаете принятия серьезных решений и любите откладывать свои проблемы «на завтра», предпочитая «сегодня» от души поесть?
А теперь результаты:
Если вы набрали 0 баллов, то для вас проблема пищевой зависимости не актуальна, и вы можете читать книгу по каким угодно причинам: из праздного любопытства, из желания порадоваться за себя, что избежали такой неприятной вещи, как эта самая зависимость, и так далее. Может быть, вы решили помочь любимой подруге, у которой подозреваете что-то похожее на зависимость такого рода.
Если вы набрали от 1 до 4 баллов, тогда вам стоит прочитать эту книгу, для того чтобы понять кое-что важное о себе. Понять, что на самом деле • таится за жаждой «сладенького», «вкусненького» и «запретного»...
Почему в последнее время столько говорят о пищевой зависимости? Что плохого, если человек любит шоколадки или млеет от удовольствия, уплетая большую порцию макарон с жирненьким
кусочком мяса? Почему психологи и врачи так ополчились на любителей «заедать» свои тревоги? Да потому, что вместе с тревогами и стрессами мы «заедаем» и свое здоровье, и красоту, и карьерный рост, и личное счастье, и возможности духовного развития. Не верится, правда? Давайте вместе разберемся. Вас ждет много интересных открытий, и поводы для размышления гарантированы.
ЕСТЬ, ЧТ&БЫ ЖИТЬ UAU... МСБСЮГ
ЧТО ТАКОЕ ПИЩЕВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ?
Современное общество в последние годы живет в постоянной боевой готовности, чтобы бороться со всевозможными эпидемиями, — ведутся разработки лекарственных средств против СПИДа и онкологических заболеваний. Медицина быстро реагирует на всевозможные вирусы, например, птичьего гриппа и тому подобные. Но одна из самых всеохватывающих эпидемий пока еще очень часто остается за кадром. Что это за эпидемия? Эпидемия избыточного веса. Она охватила весь мир, но больше всего от последствий страдают наиболее развитые страны: США и европейские государства. Здесь удельный вес людей с избыточной массой тела постоянно растет.
Каковы же причины этого? Конечно, одна из причин — это нарушение режима питания. Так же пагубно на здоровье отражаются проблемы генетики: со временем в человеческом организме накапливаются нарушения, в результате чего мы становимся менее выносливыми, чем наши предки, которые все же были ближе к дикой природе.
Сказывается качество пищи, которую мы потребляем. Не секрет, что сейчас большое число продуктов генетически изменены. В них содержится много гормонов, консервантов и других часто вредных для здоровья элементов. Все это отражается на обмене веществ человека. Третья причина — это гормональные сдвиги, обуславливающие избыточное накопление жировых масс в организме (открыт целый ряд гормонов, которые отвечают за данный процесс).
В общем, это очень серьезная и многофакторная проблема, а поэтому каждый человек должен понимать: если у него есть избыток веса или нарушение пищевого поведения, то необходимо «копать» как можно глубже, серьезно обследоваться, и избавиться от этой проблемы.
Под пищевым поведением подразумеваются вкусовые предпочтения, диета, режим питания конкретного человека. Пищевое поведение зависит от культурных, социальных, семейных, биологических факторов. У детей пищевые пристрастия могут сильно меняться на протяжении дня — вплоть до того, что во время еды ребенок иногда отказывается от всех блюд, кроме одного. Однако на протяжении более длительного времени пищевые пристрастия у детей далеко не так изменчивы. Бывает, что у ребенка по нескольку месяцев (а то и лет) сохраняется отвращение к какому-либо продукту.
При некоторых психических заболеваниях пи
щевое поведение меняется. Например, при депрессии интерес к пище обычно уменьшен, аппетит снижен, и больные худеют; реже аппетит повышен, что часто сопровождается сонливостью и гиперсомнией (дневной сонливостью и увеличением длительности сна). При тревожных расстройствах тоже возможно как снижение аппетита и похудание, так и усиление аппетита (иногда — с постоянным «нервным» поеданием готовых кулинарных продуктов, уличных пирожков, сандвичей).
Сильно влияют на пищевое поведение сложившиеся в обществе представления о красоте, особенно женской. В слаборазвитых странах достоинством женщины считается полнота. В развитых же странах сейчас мода на стройную фигуру. Многие женщины время от времени садятся на диету, чтобы похудеть и стать стройнее. Однако, хотя такие самоограничения в еде могут быть очень жесткими, к истинным расстройствам пищевого поведения они не относятся.
Именно расстройств пищевого поведения выделяется три вида: нервная анорексия, нервная бу-гимия (об анорексии и булимии вы прочтете в главе «Тяжелые расстройства пищевого поведения») и компульсивное переедание. Последнее часто сочетается с ожирением. Расстройства пищевого поведения (как и чрезмерная забота о собственной фигуре) гораздо чаще встречаются у женщин, чем у мужчинВ последние 30 лет их распростра
ненность возросла. Основные проявления этих расстройств — боязнь полноты, самоограничение в еде, приступы обжорства и разгрузки. Приступы обжорства следует отличать от обычного переедания — например, в праздники. Такое переедание также у одних бывает чаще, чем у других, но при этом человек всегда может остановиться. Поскольку переедание не предосудительно, оно редко сопровождается чувством вины или тревоги. При переедании пища по составу ближе к обычной пище, чем при приступах обжорства.
Нет ничего странного в том, что контроль за пищевым влечением легче утрачивают люди с эмоциональной лабильностью или повышенной импульсивностью. И попадают в зависимость от пищи, от процесса ее поглощения. Пищевая зависимость считается нарушением нормального пищевого поведения.
Итак, что же представляет собой пищевая зависимость, о которой так часто говорится в статьях о необходимости вести здоровый образ жизни и худеть?А что вообще подразумевается под термином «зависимость»? В психологии поведение зависимого человека называется аддиктивным поведением.
Под аддиктивным поведением понимается глубокая, «рабская» зависимость от какой-либо непреодолимой силы, которой могут являться Наркотики, алкоголь, сексуальный партнер, пинга, деньги — то есть все, что может требовать от
человека полного повиновения. Зависимости часто называют также «компенсаторным поведением» или «неадекватной формой защиты личности», что отражает их суть.
Свойство характера, называемое зависимым поведением, можно описать такими тезисами:
•	Вы не контролируете это, скорее это контролирует вас.
•	Эта привычка настолько укореняется в вашей жизни, что становится для вас незаметной.
•	Вы делаете это все чаще и чаще, стараясь вызвать более сильное воздействие.
•	Вы начинаете регулярно делать это, когда предчувствуете неприятные ощущения, подобные скуке, одиночеству, физической боли и т. п.
•	Вы чувствуете, что уже не можете справиться с вашими жизненными проблемами без помощи этого.
•	Вы можете потратить значительную часть жизни, сражаясь с этим.
•	Вы можете потратить ценную энергию, страдая от этого и безуспешно пытаясь разделаться с этим.
•	На это уходит часть ваших денег, вашего времени, вашей энергии в ущерб чему-то более полезному, в результате вы ненавидите себя за бессмысленные траты.
•	Вы теряете самоуважение, душевные силы, возникает угроза разрушения всего вашего жизненного уклада (семья, карьера, друзья), физического и душевного здоровья.
Место и роль пищевой зависимости среди всего многообразия зависимостей не однозначны и мало изучены. Пищевая зависимость относится к тем формам поведения, которые внешне не противоречат правовым, морально-этическим и культурным нормам, но вместе с тем нарушают целостность личности, задерживают развитие, делают его односторонним и осложняют межличностные взаимоотношения. Пищевая зависимость представляет собой широкий спектр проблем, протяженность от нормального пищевого поведения, свойственного здоровым людям, до его патологии.
Для зависимого человека пища является не только пищей (средством для поддержания жизненных сил, восполнения энергозатрат организма), но и чем-то большим. Она может служить средством уменьшения внутреннего напряжения, тревоги; поиска приятного, удовольствия, украшения или разнообразия жизни. Пищевая зависимость может отражать тенденцию к подчинению, зависимости от мнения окружающих, что выражается в неспособности отказаться от предлагаемой пищи. Потребление пищи в больших количествах может служить средством демонстрации изысканного вкуса или материального достатка; а также еда может выполнять коммуникативную функцию, когда человек, объедаясь в компании знакомых во время праздников, подменяет этим общецие.

Пищевая зависимость типичнее для женщины: это обусловлено ее социальной ролью матери, хозяйки дома, чаще имеющей дело с продуктами питания и процессом приготовления пищи. Кроме того, различия в воспитании девочек, которые часто растут в атмосфере чрезмерной забо--ты и опеки по сравнению с мальчиками, способствуют формированию пассивности, подчиняемое™ в поведении; тем самым зависимость от еды становится у женщин социально приемлемым способом ухода от реальности, не вызывающим протеста и осуждения в социуме.
Используя избыточный прием пищи в качестве средства ухода от реальности и нормализации эмоционального состояния, человек сталкивается с новыми проблемами в виде алиментарно-конституционального ожирения, свидетельствующего о психическом неблагополучии.
Остановимся чуть более подробно на том, что характерно для человека с нарушением пищевого поведения. Первое — это боязнь полноты. Она частично обусловлена модой. Мода, как известно, меняется; теперешний бум похудания начался в конце 1960-х годов. Если раньше стройность достигалась с помощью одежды (например корсета), то сейчас на первый план вышла диета. Многие женщины стали недовольны своей фигурой и весом, в связи с чем стали ограничивать себя в еде. В разных социальных группах это явление выражено неодинаково: так, в США оно наибо
лее сильно среди белых женщин из высших и средних слоев. Поэтому о расстройстве пищевого поведения можно говорить в том случае, когда тревога о собственном весе и фигуре сильнее, чем у «нормальной» женщины из той же социальной среды. Возникновению расстройства способствуют определенные свойства личности: патологическое стремление к совершенству (перфекционизм), нарциссизм, чрезмерная восприимчивость к мнению окружающих.
Второе — самоограничения в еде. Это следствие боязни полноты. Наиболее жестки эти ограничения при анорексии, наименее — при компульсивном переедании с сопутствующим ожирением. Человек вырабатывает разнообразные правила питания, которые часто совершенно необоснованны, и старается неуклонно им следовать. Отвергаются в первую очередь те продукты, от которых, по его мнению, можно потолстеть. При нервной булимии и компульсивном переедании периоды самоограничения в еде чередуются с приступами обжорства.
Итак, третье — это приступы обжорства. Они представляют собой эпизоды потери контроля над пищевым влечением, во время которых человек не может побороть желание есть определенные продукты или просто есть беспрерывно. Как правило, приступ недолог, но может растянуться на весь день — тогда человек ест понемногу, но почти постоянно. Выбирается обычно пища, ко-

торую легко жевать (хлеб, пирожные, мороженое, жареный хрустящий картофель, конфеты и т. п.). Полагают, что приступ обжорства возникает вследствие резкого ограничения калорийности пищи, которое невозможно без нарушения режима питания. Другими словами, приступам обжорства обычно предшествуют попытки самоограничения в еде. Жесткие ограничения многие люди способны соблюдать лишь недолго, а затем теряют власть над собой и начинают непрерывно есть.
Четвертая характерная особенность — стремление к разгрузке. Это любые действия, с помощью которых больной пытается устранить последствия приступа обжорства. Способы разгрузки многообразны: искусственная рвота, прием слабительных и диуретиков, интенсивные физические упражнения, резкое ограничение калорийности пищи. Необходимо отметить, что самоограничения в еде или физические упражнения нередко бывают направлены на снижение веса вообще, а не на преодоление последствий отдельного приступа обжорства, и в этом случае их нельзя рассматривать как разгрузку.
Вращаясь в этом замкнутом круге, люди с пищевой зависимостью поневоле слишком сильно «зацикливаются» на еде.
Основная цель психотерапии пищевой зависимости — нормализация приема пищи, устранение диетических самоограничений, отвлечение от мыслей о пище, весе и фигуре. Желательно, что-
бы человек сам наблюдал за режимом питания, особое внимание обращая на причины и последствия приступов обжорства.
ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ ЗАВИСИМОСТИ
Почему пищевой зависимостью чаще всего страдают женщины? Может быть, потому, что женщина испокон веков вообще привыкла быть зависимой — сначала от родителей, потом от мужа... Сейчас все по-другому, но обывательское сознание все-таки «помнит» эту зависимость. Почему до сих пор при разводе мужчина считается свободным, а женщина — брошенной, почему для многих женщин так важен сам факт регистрации брака — это прибавляет им уверенности в себе. Не в том, что муж никогда не разлюбит и не уйдет, а в том, что женщина состоялась как полноценная личность... И так далее... Имеющийся у женщины образ тела важен как для ее внутреннего самочувствия, так и для социальных отношений, поэтому женщины так «зациклены» на своей фигуре. И часто это перерастает в зависимость. Исследования показывают, что многие женщины склонны к неразборчивости в потреблении пищи. Они постоянно перекусывают, жуют жвачку, затягиваются сигаретой, стараясь хоть как-нибудь «подсластить» свою жизнь.
Зависимое поведение может возникать вслед
ствие причин социального, биологического и психологического характера. Источником зависимого поведения чаще всего являются сложные нарушения личности, которые ведут к формированию «психологии жертвы». Практически всегда неразрешенный внутренний конфликт заставляет человека использовать «заместители» неудовлетворенных потребностей. Вот почему у разных форм зависимостей: алкоголизма, табакокурения, наркомании, переедания, азартных игр, интернет-зависи-мости, зависимости от работы или от секты — сходный механизм образования. А каковы же эти неудовлетворенные потребности, которые и являются причинами пищевой зависимости? Они могут быть какими угодно. Вот лишь несколько примеров.
Не хватает уверенности в собственных силах. Многим людям легче расслабиться, почувствовать себя более уверенно и раскованно, если они перекатывают карамельку во рту. Это отвлекает от того, что в данный момент человек вынужден наблюдать, или переключает с тревожных мыслей на приятные ощущения.
Сексуальная жизнь не приносит настоящего удовлетворения. Мало кому приходит в голову сопоставить два столь разных удовольствия: от пищи и от секса. Но достаточно часто, особенно в семьях со стажем, сексуальное общение сведено к минимуму. В этом случае на помощь природа подкидывает более простой вариант, который
можно использовать абсолютно независимо от мужа, при этом находясь с ним в одной комнате.
Возникающая агрессия постоянно подавляется усилием воли. Человек жует, кусает, перемалывает зубами пищу. Так он может проявлять свой гнев, который сумел подавить усилием воли, но чтобы «не лопнуть от злости», «перекусывает глотку» пирожному. В этом случае вкуса пищи обычно не ощущается.
Отсутствуют адекватные средства утешения в стрессовой ситуации — любовь и забота близких. Типичной является ситуация «слета» с диеты, когда, воздерживаясь от лакомств, начинаешь ощущать себя обездоленной. Можно вспомнить родителей, утешающих малышку конфеткой, чтобы не плакала. Если в вашем детстве это делала мама, то, возможно, в стрессовой ситуации вы пытаетесь успокоить себя подобным способом.
Итак, психологи считают, что переедание является защитой от негативных, в особенности от депрессивно окрашенных эмоций и страха.
Для людей с пищевой зависимостью характерны внутренняя задерганность, апатия, отчаяние и уход в одиночество. Процесс принятия пищи временно освобождает их от депрессии. Они чувствуют себя несовершенными, ранимыми, несостоятельными. Переедание, снижение активности и, как результат, избыточный вес дают им защиту от глубокого чувства недостаточности: став Массивным и внушительным, человек с ожирени
ем кажется себе более сильным и защищенным. За счет регрессивного отождествления любви и питания человек с избыточным весом утешает себя едой при отсутствии любви к себе.
У таких людей значительно больше стрессов в личных и семейных отношениях, т. е. сфера межличностного взаимодействия для них проблематична. У них наблюдается повышенная чувствительность в отношении межличностных конфликтов.
Люди с пищевой зависимостью страдают устойчивой тревожностью, которая предрасполагает к ранимости и к стрессам. Отличительной особенностью психологической защиты у них является то, что человек предотвращает осознание неприятных или неприемлемых мыслей и чувств путем преувеличенного развития противоположных стремлений.
Например, у человека возникает некий конфликт с его окружением, которое, по его мнению, отравляет ему жизнь. Этот конфликт закономерно сопровождается агрессией. Но человек, в силу тех или иных обстоятельств, вместо того чтобы направить агрессивные намерения на разрешение конфликта, направляет их на свою личность. Но тут включаются защитные механизмы, организм приспосабливается к неблагоприятным условиям: возникает так называемая патологическая адаптация. Организм снижает психоэмоциональный тонус, другими словами, внутренняя ак-
кмс №Б£Шть ттшрвую з/гиешюегь
-	— ••
тивность, включая и обменные процессы, уменьшается, а вместе с ней уменьшается и внутренняя агрессия. Таким вот замедлением обменных процессов организм защищается от своего хозяина. В результате у человека при прежней энергетической ценности пищи часть калорий не перерабатывается, а откладывается в виде жировых отложений.
Страдающие пищевой зависимостью зачастую отрицают свою ответственность за излишнюю массу тела, находя множество «объективных» причин, чтобы обильно поесть. Рассмотрим одну из этих причин. У людей с лишними килограммами субъективно высокая потребность в пище. Когда они съедают меньше этой потребности, несмотря на то, что объективно они переедают, такие люди часто говорят: я недоедаю, я ем мало. И на самом деле, человек может есть мало относительно своей высокой потребности. А потребность в высокой калорийности у страдающих избыточным весом зависит прежде всего от аппетита, а не от физической активности, как, скажем, у лесорубов или грузчиков.
Аппетит и голод — не одно и то же. Аппетит — это готовность съесть вкусную еду, побаловать себя. Голод — это состояние объективной потребности в пище, когда пресловутая черная корка кажется неземным лакомством. Чувство голода в себе надо воспитывать, и в этом помогает только самоконтроль, но никак не средства
для снижения веса. Ну а с перетренированным, слишком развитым аппетитом необходимо бороться.
И тут на помощь приходит довод: «Я пол-ная(ый), потому что у меня такой обмен веществ». Но, если вы хотите расстаться с лишним весом, учтите: в действительности выражение «Я мало ем и полнею, потому что у меня такой обмен веществ» не выдерживает никакой критики!
В организме человека существует несколько видов обмена веществ: белковый, жировой, углеводный, водно-солевой, витаминный, газовый и др. Но все они тесно взаимосвязаны и в нашем случае не могут рассматриваться изолированно. В том числе и от психоэмоциональных процессов. Психологи и врачи выявили прямую взаимосвязь между агрессией, направленной внутрь своего тела, и лишними килограммами. Это естественно, считают многие. Чем больше вес, тем больше повод себя ненавидеть. Но на самом деле агрессия против самого себя первична. То есть вначале происходит усиление внутренней агрессии, и лишь потом постепенно набирается масса тела.
Таким образом, замедление обмена веществ действительно имеет место, но оно возникает не само по себе, а как реакция на душевное неблагополучие, то есть является отнюдь не первопричиной, а следствием ваших страданий.
В результате исследований о влиянии психоэмоционального состояния на обменные процес-
к/к, тгвБёЫдъ тш£$у-ю зависимость
сы были получены интересные результаты о снижении энергетического обмена у лиц с недостатком общения. Так что, можно сказать, что первичен здесь недостаток общения, узкий социум. А в реальной жизни все ставится с ног на голову: «Я никому не интересна и не нужна, потому что я толстая из-за низких обменных процессов», говорят многие из тех, кто набрал лишний вес и приобрел пищевую зависимость, и не подозревают, что если они станут более общительными, то это пойдет только на пользу похудению.
шкл о нитмаи
ЗЛЯ 3GEX. и кджз&гв
ДЛЯ ЧЕГО МЫ ЕДИМ?
Питание — важнейшая физиологическая потребность организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей, для восполнения энергетических затрат организма и веществ, из которых образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. Обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов человека зависят от характера питания. Питание — сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.
Основные пищевые вещества — это белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Их также называют питательными. Кроме того, в состав пищи входят натуральные вещества — вкусовые, ароматические, красящие и т.д. К незаменимым пищевым веществам, которые не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве, относятся белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода, к заменимым — жиры и углево-
кус тжыггь тШ£$У4о шиешюегь
ды. Поступление с пищей незаменимых пищевых веществ является обязательным. Необходимы в питании и заменимые пищевые вещества, так как при недостатке жиров и углеводов на их образование в организме расходуются незаменимые питательные вещества, что приводит к нарушению обменных процессов. Пищевые волокна, состоящие из клетчатки, пектинов и других веществ, почти не усваиваются организмом, однако они нужны для нормальной деятельности органов пищеварения и всего организма в целом. Поэтому пищевые волокна также являются необходимой составной частью питания.
Питание осуществляется за счет пищевых продуктов. Только при некоторых заболеваниях в организм вводят отдельные пищевые вещества: аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, глюкозу и др. Пищевые продукты используются человеком в пищу в натуральном или переработанном виде. Они включают естественные, реже искусственные сочетания пищевых веществ. Пища — это сложная смесь подготовленных для еды пищевых продуктов. Пищевой рацион представляет все пищевые продукты, используемые в течение дня (суток).
Усвоение пищи, начинается с ее переваривания в пищеварительном тракте, продолжается при всасывании пищевых веществ в кровь и лимфу и заканчивается усвоением пищевых веществ клетками и тканями организма. В ходе переваривания
пищи под действием ферментов органов пищеварения, главным образом желудка, поджелудочной железы, тонкой кишки, белки расщепляются до аминокислот, жиры — до жирных кислот и глицерина, усвояемые углеводы — до глюкозы, фруктозы, галактозы. Эти составные части пищевых веществ всасываются из тонкой кишки в кровь и лимфу, с которыми разносятся по всем органам и тканям. Непереваренная пища поступает в толстую кишку, где образуются каловые массы.
Усвояемость пищи — это степень использования организмом содержащихся в ней пищевых (питательных) веществ. Усвояемость пищевых веществ зависит от их способности всасываться из желудочно-кишечного тракта. Количественную способность к всасыванию (коэффициент усвояемости) выражают в процентах к общему содержанию данного пищевого вещества в продукте или рационе. Например, с пищей поступило в сутки 20 мг железа, а всосалось из кишечника в кровь только 2 мг. Таким образом, коэффициент усвояемости железа 10%. Коэффициенты усвояемости пищевых веществ зависят от способа кулинарной обработки и состояния органов пищеварения. При смешанном (состоящем из животных и растительных продуктов) питании коэффициент усвояемости белков в среднем 84,5%, жиров 94%, углеводов 95,6%. Усвояемость пищевых веществ из отдельных продуктов отличается от
клк. тюБёШгъ тшрву-ю з/SKeKMocrb
указанных величин. Так, коэффициент усвояемости углеводов овощей в среднем 85%, сахара 99%.
Удобоваримость пищи характеризуется степенью напряжения секреторной и двигательной функций органов пищеварения при переваривании пищи. К малоудобоваримой пище относят бобовые, грибы, мясо, незрелые фрукты, пережаренные и очень жирные изделия, свежий, теплый хлеб. Показатели удобоваримости и усвояемости пищи иногда не совпадают; например, сваренные вкрутую яйца долго перевариваются и напрягают функции органов пищеварения, но пищевые вещества яиц усваиваются хорошо. Знания сведений об усвояемости пищевых веществ из отдельных продуктов особенно важны в лечебном питании, так как различными методами кулинарной обработки можно целенаправленно изменять усвояемость и удобоваримость пищи.
КАКИМ МОЖЕТ БЫТЬ ВАШЕ ПИТАНИЕ
Рациональное питание — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, защите от вредного воздействия окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию.


Термину «рациональное питание» соответствует термин «здоровое питание».
К рациональному питанию предъявляются следующие требования:
энергетическая ценность пищевого рациона должна покрывать энергозатраты организма;
в рацион должно входить оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ (для соблюдения необходимого химического состава пищи);
•	блюда должны хорошо усваиваться, что связано с их составом и способами приготовления;
•	желательны высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура), оказывающие существенное влияние на аппетит и усвояемость;
•	разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки;
•	следует учитывать способность пищи создавать чувство насыщения;
•	обеспечение санитарно-эпидемической безвредности пищи;
•	необходимо соблюдать режим питания (время и количество приемов пиши, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору, массе, по приемам пищи);
тюБ^шть тшрёУ-ю
•	важны условия приема пищи (соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов), это способствует хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи.	/
Лечебное (диетическое) питание, или диетотерапия, — это применение с лечебной или профилактической целью специально составленных пищевых рационов и режимов питания для людей с острыми или хроническими заболеваниями. С учетом характера заболевания на короткий или продолжительный срок могут изменяться требования к энергетической ценности и химическому составу рациона, сбалансированности в нем пищевых веществ, набору продуктов и способам их кулинарной обработки, некоторым органолептическим показателям пищи и режиму питания.
Сбалансированное питание. Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма необходимо снабжение его всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях. Особое значение придается сбалансированности незаменимых составных частей пищи, которых насчитывается более 50. Эти величины могут меняться в зависимости от пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния организма (беременность, кормление грудью и др.), конкретного заболевания.
Однако идеально сбалансированное питание создает такие комфортные условия для обмена
"	--	...	..I.— ,		и т.| »....,	— -	...	.	,,	-	.		.. ,	,	,,	,,. „	»...,,	.	.	,	.	-. ,	_
веществ, которые не являются оптимальными для жизнедеятельности человека. Постоянное питание «идеальной» пищей способствует метаболической гиподинамии — своеобразному снижению активности систем, обеспечивающих обмен веществ. Это явление можно условно сравнить с мышечной гиподинамией, связанной с низкой физической активностью и ведущей к детренированности мышц.
Кратковременные отклонения от сбалансированного питания (в дни праздников, во время религиозных постов и т.д.) не только не наносят ущерба здоровью, но и целесообразны для поддержания, высокого уровня активности органов и систем, обеспечивающих усвоение пищи. Это не означает, что отклонения от принципов сбалансированного питания полезны всем людям и при разных условиях их жизни. Например, для больного сахарным диабетом, которому вводят инсулин, отклонения от сбалансированной диеты, а тем более голодание или прием пищи 1 раз в день, грозят осложнениями. Но при некоторых заболеваниях характер питания необходимо периодически изменять путем применения пищевых нагрузок или разгрузок (система «зигзагов»). Даже здоровые люди вследствие индивидуальных особенностей обмена веществ своего организма по-разному реагируют на изменения питания, и у некоторых отмечается ухудшение самочувствия и работоспособности даже при кратковременной, но значительной разбалансировке пищевого ра-
л/с пяБ^ьсггь тшрву-ю ЗАвиеишеть
циона. Отклонения от сбалансированного питания противопоказаны маленьким детям (прежде всего грудным), кормящим матерям, больным с некоторыми заболеваниями, спортсменам в период состязаний и т.п.
Нетрадиционное питание — это такие виды и методы питания, которые отличаются от принятых в современной научной медицине видов и методов питания здорового и больного человека. Нетрадиционное питание называется также альтернативным, что означает возможность выбора между тем или иным видом нетрадиционного питания и рекомендациями науки о питании. Сторонники нетрадиционного питания в разной степени отрицают современные научные основы питания либо полностью их отвергают.
Вегетарианство. Различают строгое вегетарианство (веганство) — питание только растительной пищей в любой кулинарной обработке; лактовегетарианство — питание молочно-растительной пищей; лактоововегетарианство — питание молочно-яично-растительной пищей. Два последних вида вегетарианства находятся на границе между рациональным (здоровым) и нетрадиционным питанием, поскольку полное и постоянное исключение из рациона мяса и рыбы, а при лактовегетарианстве еще и яиц не является необходимым для здоровых и подавляющего большинства больных людей.
Сыроедение (витарианизм) — питание сырой, не подвергнутой тепловой обработке пищей, глав-

ным образом растительной. Вариантом сыроедения можно назвать питание сырыми фруктами, ягодами и овощами (фрукторианизм).
Раздельное питание — несмешиваемая еда разных по химическому составу продуктов, употребление некоторых продуктов в разные приемы пищи и через определенные промежутки времени.
Макробиотическое питание — подход к продуктам и пище в целом с позиций восточной системы инь — ян, преимущественное питание зерновыми продуктами, а также бобовыми, овощами и водорослями.
Питание в системе учения йоги является необходимым фоном для овладения йогой, но не имеет самостоятельного значения в учении йоги.
Указанные виды нетрадиционного питания наиболее распространены и полностью или частично входят в состав множества других видов и вариантов нетрадиционного питания: аюрведического, астрологического, по группе крови и т.д. Важной составной частью некоторых видов нетрадиционного питания является голодание.
Нетрадиционное питание может иметь самостоятельное значение (например, вегетарианство — по морально-этическим или религиозным соображениям), быть отдельной составной частью нетрадиционной (альтернативной) медицины или только ее дополнением или фоном. Так, уринотерапия проводится на фоне голодания, а после курса питья собственной мочи желателен отказ от всех продуктов промышленного производства,
КАК, 1ЮБ£Ыт> ТШ££У40 з^ксимсаъ
но не переход на вегетарианство. Зато почти каждый экстрасенс рекомендует сочетать его «целительные сеансы» с вегетарианством или сыроедением.
В современной диетологии применяются (часто кратковременно) при конкретных заболеваниях диеты, состоящие только из растительной или молочно-растительной пищи либо только из сырой растительной пищи и т.д., также по строгим показаниям применяется лечебное голодание. Для нетрадиционного питания характерно распространение основных рекомендаций одинаково как на здоровых, так и на больных людей, причем почти без учета характера заболевания, ибо избранный вид питания считается универсально оздоровительным и целебным. Специалисты по питанию считают, что здоровый человек не нуждается в каких-либо диетах и должен придерживаться принципов рационального (здорового) питания с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов.
ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О ПИТАНИИ

Суточная потребность человека в энергии зависит от суточных энергетических затрат (энергозатрат), которые складываются из расхода энергии на основной обмен, усвоение пищи и физиче-
скую (нервно-мышечную) деятельность. Энергозатраты и энергетическую ценность (энергоценность, калорийность) пищи выражают в килокалориях (ккал) или в килоджоулях (кДж): 1 ккал = 4,184 кДж; 1000 ккал = 4,184 МДж (мегаджоуль). Можно условно принять 1 ккал = 4,2 кДж; 1000 ккал = 4,2 МДж.
Основной обмен — это энергозатраты на внутренние потребности организма в состоянии полного покоя, обеспечивающие функции всех органов и систем и поддержание нормальной температуры тела. Основной обмен зависит от возраста, пола, массы тела, роста, общего состояния организма. У взрослых основной обмен ориентировочно равен 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Для молодых мужчин с массой тела 70 кг основной обмен составляет в среднем 1700 ккал. У женщин он на 10% ниже, чем у мужчин, а у стариков — на 10—15% ниже, чем у молодых. Основной обмен повышается при лихорадочных состояниях, легочной и сердечной недостаточности, гиперфункции щитовидной железы (гипертиреоз), туберкулезе, ожоговой болезни и других заболеваниях. Например, при тяжелом менингите или раке желудка основной обмен повышается на 40%, при челюстно-лицевых травмах и переломах длинных трубчатых костей — на 20—30%. Основной обмен снижается при гипофункции щитовидной железы (гипотиреоз), некоторых других заболеваниях эндокринных желез и при голодании.
Около 200 ккал составляют энерготраты на ус-
ижьить тш&у-ю з-Азиеимсаь
воение пищи, главным образом белков, в значительно меньшей степени — углеводов и жиров. Расход энергии на физическую деятельность зависит от характера производственной и домашней работы, особенностей отдыха. Следует отметить прогрессирующее с возрастом уменьшение энерготрат, что обусловлено снижением обменных процессов и степени физической активности. У женщин суточная потребность в энергии примерно на 15% ниже, чем у мужчин. Для не занятых физическим трудом мужчин и женщин в возрасте от 18 до 30 лет суточная потребность в энергии составляет в среднем 35 ккал на 1 кг нормальной для данного человека массы тела, при тяжелом физическом труде — 50—55 ккал на 1 кг массы тела.
Важнейший принцип рационального и лечебного питания — соответствие энергоценности пищи энергозатратам. Избыточная энергетическая ценность питания приводит к нарушению обмена веществ, увеличению массы тела и ожирению. Прямым следствием выраженного ожирения является та или иная степень нарушения функций большинства органов и систем организма. Кроме того, ожирение как фактор риска способствует раннему проявлению и прогрессированию атеросклероза и ишемической болезни сердца, сахарного диабета, артериальной гипертензии, желчнокаменной болезни и других заболеваний. При ожирении эти болезни встречаются в 1,5—3 раза
2 Как победить..
’AC4M0U&HAJI' iCMc&Ar
чаще, хотя возникновение их возможно и у людей с нормальной и даже пониженной массой тела.
Отрицательно действует на организм и длительное, недостаточное по энергоценности питание, которое ведет к нарушению обмена веществ, уменьшению массы тела, снижению работоспособности, замедлению выздоровления при различных заболеваниях. Если для развития злокачественных новообразований молочных желез у женщин и толстой кишки у мужчин фактором риска (но не причиной) является ожирение, то для развития рака и туберкулеза легких — истощение как следствие энергетической недостаточности питания. При недостаточной массе тела возрастает смертность от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Различные диеты существенно отличаются по своей энергоценности. В лечебном (диетическом) питании энергоценность рационов повышают за счет сбалансированного увеличения количества всех пищевых веществ в период выздоровления после тяжелых заболеваний и хирургических операций, при активном туберкулезе, повышенной функции щитовидной железы, тяжелых хронических заболеваниях кишечника с нарушением переваривания и всасывания пищевых веществ и некоторых других заболеваниях.
Уменьшают энергоценность рационов при ожирении, сахарном диабете (без инсулинотера-пии), сниженной функции щитовидной железы, острых заболеваниях и обострениях хронических
кмс тювёылъ тшрёУ-ю змиеимсегъ
болезней в связи с уменьшением энерготрат при постельном режиме или для ослабления нагрузки на органы пищеварения, сердечно-сосудистой системы и почек при выраженном ухудшении их функций. Энергоценность ограничивают прежде всего за счет жиров и углеводов. При тяжелой недостаточности кровообращения, почек или печени уменьшают также и количество белков.
Источником необходимой для жизнедеятельности организма энергии является пища. Окисление в организме 1 г белка дает 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал, 1 г усвояемых углеводов — 4 ккал. Основными источниками энергии являются жиры и углеводы, а при их недостаточном потреблении — белки. Окисление в организме 1 г органических кислот (яблочная, уксусная и др.) дает в среднем 3 ккал, 1 г этилового спирта — 7 ккал. Хотя этиловый спирт не рассматривается как пищевое вещество и нормальный источник энергии, вклад его в энергоценность суточных рационов может составлять от 5 до 10% у людей, умеренно употребляющих алкогольные напитки.
Для ориентировочной, но быстрой оценки энергоценности различных продуктов (их съедобной части) полезно знать, что 100 ккал дают:
11 г растительного, 13 г сливочного и 17 г бутербродного масла;
20 г шоколада, халвы, торта с кремом, колбасы копченой, свинины жирной;
25 г сахара, печенья, сдобных изделий, мармелада, пастилы, меда, сыра плавленого;
30 г круп, макаронных изделий, карамели, сыра твердого, творожных сладких сырков, свинины мясной, шпрот (консервы);
40 г хлеба пшеничного, варенья, колбасы молочной и отдельной, курицы жирной, сосисок;
45 г творога жирного, говядины жирной;
50 г ржаного хлеба, сметаны (20%-ной жирности), мороженого пломбир, скумбрии, сельди;
60 г говядины нежирной, колбасы говяжьей;
70 г нежирного куриного мяса, яиц (около 1,5 штуки);
80 г мороженого молочного, икры кабачковой (консервы);
90 г сливок (10%-ных), ставриды;
100 г телятины, печени;
ПО г творога нежирного, бананов;
120 г хека, щуки;
130 г картофеля;
140 г зеленого горошка, трески;
150 г винограда;
170 г молока, кефира жирного;
200 г пива;
250 г свеклы, арбуза, дыни, абрикосов, груш, сливы, апельсинов, яблок;
300 г моркови, клубники, лимонада;
400 г капусты белокочанной, тыквы;
450 г томатов;
700 г огурцов.
Важнейшим показателем соответствия энергоценности питания потребностям организма и состоянию здоровья является масса тела.
Энергетическая ценность 100 г продуктов
Масло (подсолнечное, топленое, сливочное), орехи, шоколад, халва, пирожные с кремом, свинина жирная, колбаса сырокопченая	Очень большая (450—900 ккал)
Сливки и сметана (20%-ной жирности и более), творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, семга, икра рыб, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, конфеты с помадкой	Большая (200—400 ккал)
Творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина, мясо кролика, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, осетрина	Умеренная (100—199 ккал)
Молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, карп, камбала, щука, фрукты, ягоды, картофель, свекла, морковь, зеленый горошек	Малая (30—99 ккал) V
Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие	% Очень малая (менее 30 ккал)

Белки. Жизненно необходимые вещества. Они служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, выполняющих в организме особо важные и сложные функции. Белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения (на различных этапах) жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов (азотистого равновесия) необходимо ежедневное восполнение с пищей белковых потерь. Белки в отличие от жиров и углеводов не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, т.е. являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии они имеют второстепенное значение, так как могут быть заменены жирами и углеводами. Окисление в организме 1 г белка дает 4 ккал.
Полезно знать, что 10 г белка содержится в съедобной части следующих продуктов:
40 г сыра твердого;
45 г гороха лущеного;
50 г говяжьего или куриного мяса, сыра плавленого;
55 г ставриды, скумбрии, творога нежирного;
как, шот TiuuifWio змиеимоеть
60 г трески, хека, карпа;
70 г свинины мясной, творога жирного;
80 г яиц (2 яйца без скорлупы), гречневой крупы;
85 г вареной колбасы;
90 г сосисок, овсяной крупы, пшена, макаронных изделий;
100 г манной и ячневой крупы;
125 г хлеба пшеничного;
140 г риса;
200 г зеленого горошка;
350 г молока, сметаны, кефира жирного;
500 г картофеля, капусты белокочанной;
700 г моркови, свеклы;
2,5 кг яблок, груш.
При оценке продуктов и всего рациона учитывают не только количество белка, но и его качество — биологическую ценность, которая зависит от аминокислотного состава. Белки пищевых продуктов под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляются на составные части — аминокислоты, которые затем поступают в кровь и используются для построения белков самого организма. Среди более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и поэтому должны поступать с пищей. К таким аминокислотам относятся триптофан,

лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Каждая из незаменимых и заменимых аминокислот имеет в организме свое особое значение.
Содержание белков в 100 г съедобной части продуктов
Сыр, творог нежирный, мясо, большинство сортов рыбы, соя, горох, фасоль, орехи	Очень большое (более 15 г)
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны	Большое (10—15 г)
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек	Умеренное (5—9,9 г)
Молоко, кефир, сливки, сметана, мороженое сливочное, шпинат, капуста цветная, картофель	Малое (2—4,9 г)
Масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды и грибы	Очень малое (0,4—1,9 г)
Для полного усвоения пищевого белка содержание в нем аминокислот должно отвечать определенным соотношениям, т.е. быть сбалансированным. Недостаток даже одной аминокислоты ухудшает использование других для построения белков организма. Белки высокой биологической ценности отличаются сбалансированностью аминокислот и хорошей усвояемостью. К таким белкам относятся белки яиц и молочных продуктов, а также мяса и рыбы.
к^с тжьить тшрву-ю зжшюегь_________________
Менее полноценны в качественном отношении растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Так, недостаток лизина — основная причина пониженной ценности белков хлеба. В большинстве круп, кроме гречневой, отмечается недостаток лизина и треонина. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудноперевариваемы, так как заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов. Это особенно относится к бобовым, грибам, орехам, крупам из цельных зерен. В бобовых, кроме того, содержатся также вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов.
Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, из растительных 60—80%. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса (в говядине быстрее, чем в свинине и баранине), хлеба и круп (быстрее — белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Белки рыбы перевариваются быстрее, чем белки мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани.
Тепловая обработка ускоряет переваривание белков. Длительное разваривание, измельчение, протирание улучшают переваривание и усвоение белков, особенно растительных продуктов, хотя избыточное нагревание может отрицательно вли-
КлилЛл. мсимимШйл,
ять на аминокислоты: биологическая ценность молочного белка казеина (его много в твороге) падает на 50% при нагреве до 200° С; при сильном и длительном нагреве богатых углеводами продуктов в них уменьшается количество доступного для усвоения лизина, поэтому рациональным представляется предварительное замачивание круп для сокращения времени варки каш.
Для удовлетворения потребности организма в аминокислотах желательны сочетания животных и растительных продуктов, улучшающие суммарную сбалансированность аминокислот: молочные продукты с хлебом, крупами, макаронами (молочные каши и супы, запеканки с творогом и др.), мучные изделия с творогом, мясом, рыбой, картофель и овощи с мясом, рыбой или яйцами. Биологическая ценность белков повышается при сочетании зерновых и бобовых продуктов.
Для ограничения белка в диетах при недостаточности почек или печени используют специальные малобелковые крупяные, макаронные и хлебобулочные изделия (около 1% белка).
Белковая недостаточность организма возникает при продолжительном нарушении равновесия между образованием и распадом белка в организме в сторону распада. Причины этого явления — небольшое содержание белка в пище или преобладание белков низкой биологической ценности с дефицитом незаменимых аминокислот. При этом питание может удовлетворять потребность
кмс тюБёШть тш&у-ю змиеиюеть
организма в энергии за счет углеводов и жиров. Однако энергетическая недостаточность усугубляет дефицит белков в пище: белки начинают расходоваться на покрытие энерготрат организма, и, кроме того, ухудшается усвоение поступившего с пищей белка. Часто белковая недостаточность вызывается различными заболеваниями. Нарушения переваривания и всасывания белка возможны при болезнях органов пищеварения, особенно кишечника. Повышенный расход или увеличение потери белка характерны для активного туберкулеза и многих инфекций, тяжелых травм и операций, обширных ожогов, злокачественных новообразований, болезней почек (нефротический синдром), массивных кровопотерь и т.д. К белковой недостаточности могут привести излишне продолжительные малобелковые диеты или диеты с преобладанием некачественных белков при болезнях почек и печени.
Белковая недостаточность ведет к ухудшению функций пищеварительной (особенно печени и поджелудочной железы), эндокринной, кроветворной и других систем организма, атрофии мышц. Нарушается усвоение организмом других пищевых веществ, что сопровождается наслоениями соответствующих дефицитных состояний, например гиповитаминозами, снижаются работоспособность и сопротивляемость инфекциям, замедляется выздоровление при различных заболева-
КМлЛл,
ниях, в частности заживление ран после операций и травм.
Вреден и избыток белка в питании, ведущий к перегрузке печени и почек продуктами его распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, усилению гнилостных процессов в кишечнике, накоплению в организме продуктов азотистого обмена. Высокобелковое питание отрицательно влияет на больных атеросклерозом. Избыток животных белков (мясо, рыба), а также белков бобовых способствует накоплению в организме продукта обмена пуринов — мочевой кислоты, что является фактором риска возникновения подагры и мочекаменной болезни.
Для не занятых физическим трудом и спортом здоровых мужчин и женщин в возрасте 18—29 лет потребность в белке составляет в среднем 1 г в сутки на 1 кг нормальной для данного человека массы тела, причем животные белки должны составлять около 50% общего количества белка.
Потребление белка увеличивают в среднем.до 90—110 г в день (не менее 55—60% должны составлять белки животных продуктов) в период выздоровления после тяжелых инфекций, обширных хирургических вмешательств и травм, при ожоговой болезни, переломах костей, заболеваниях органов пищеварения (хронические энтериты и панкреатиты, состояния после резекции
КАК ТЮБЕЭСГГЬ ТШрВУ-Ю ЗАВиеимвОЪ
тонкой кишки и желудка и др.), заболеваниях почек с нефротическим синдромом, нагноительных заболеваниях легких, туберкулезе, злокачественных опухолях, кровопотерях, приеме кортикостероидных и анаболических гормонов. Однако даже в высокобелковой диете его количество не должно превышать 120—130 г в день. Белок ограничивают при остром нефрите, недостаточности почек и печени, подагре и некоторых других заболеваниях. В этих случаях возможно даже временное исключение белка из рациона.
Жиры (липиды) подразделяют на нейтральные жиры и жироподобные вещества (фосфолипиды, стерины). Нейтральные жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты бывают насыщенными (до предела насыщенные водородом) и ненасыщенными. Жиры обладают высокой энергетической ценностью: 1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал. Они обеспечивают в среднем 30% суточной энергоценности рационов, входят в состав клеток и клеточных структур, участвуют в обменных процессах. С жирами в организм поступают необходимые для жизнедеятельности вещества: витамины A, D, Е, незаменимые жирные кислоты, лецитин. Жиры обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани — активный резерв энергетического материала и место образования гормона
ПИША.
лептина, который разносторонне воздействует на организм. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
В питании различают жиры «видимые» (сливочное и растительные масла, маргарины и др.) и «скрытые» — в составе различных продуктов.
Следует знать, что 10 г жира содержится в съедобной части следующих продуктов:
10 г растительного масла;
11г шпика свиного;
12 г сливочного масла и маргарина; 16 г майонеза;
20 г свинины жирной; 25 г колбасы копченой;
30 г свинины мясной, шпрот, шоколада, торта с кремом;
35 г сыра, халвы;
55 г творога жирного, скумбрии;
60 г сельди жирной, говядины и жирного куриного мяса;
90 г мяса кролика, говяжьей колбасы, яиц (2 яйца);
100 г сливочного мороженого, сливок 10%-ной жирности, говядины нежирной;
110 г творога полужирного;
125 г куриного мяса нежирного;
160 г овсяной крупы;
кмс мБёьитъ ииш^у-ю зшеимсеть
200 г ставриды;
310 г молока, кефира жирного, пшена, гречневой крупы;
500 г хека;
1 кг трески, судака, щуки, риса, манной крупы.
Пищевая ценность жиров определяется их жирнокислотным составом и температурой плавления, наличием незаменимых пищевых веществ, степенью эмульгированности и свежести, вкусовыми качествами. В жидких при комнатной температуре жирах преобладают ненасыщенные жирные кислоты (большинство растительных масел), в твердых жирах — насыщенные (жиры животных и птиц). Чем больше насыщенных жирных кислот, тем выше температура плавления жира, более длительное его переваривание и меньше усвоение. Поэтому более тугоплавкие бараний и говяжий жиры перевариваются дольше и усваиваются несколько хуже, чем свиной, куриный и особенно молочный, жиры рыб и растительные масла.
Молочные жиры являются источником витаминов A, D и провитамина А — бета-каротина; растительные масла — витамина Е; жиры рыб — витамина D. В меньшем количестве витамины содержатся в других животных жирах и некоторых маргаринах.

Обязательный признак полноценности жира — его свежесть. Жиры легко окисляются при хранении на свету и в тепле, а также при тепловой обработке, особенно жарке. В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, почек, нарушение обмена веществ. Такие жиры нельзя употреблять в пищу при заболеваниях органов пищеварения, и они запрещены в лечебном питании вообще.
Избыточное потребление жиров, богатых насыщенными жирными кислотами, является фактором риска развития атеросклероза и ишемической болезни сердца, ожирения, желчнокаменной болезни, некоторых видов онкологических заболеваний. Избыток жиров в пище ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен. Обильное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи, вызывает расстройства пищеварения, особенно при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, печени и желчных путей. Следует употреблять в пищу молочные и другие продукты пониженной жирности, которые являются достаточно полноценными.
Содержание жиров в 100 г съедобной части продуктов
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарин, жиры кулинарные, шпик свиной	Очень большое (более 80 г)
Сливки и сметана (20 %-ной жирности и более), сыр, свинина мясная, утки, гуси, колбасы полукопченые и вареные, шпроты, шоколад, пирожные, халва	> Большое (20—40 г)	] t
Сыры плавленые, творог жирный, мороженое сливочное, яйца, баранина, говядина и куры жирные, сардельки говяжьи, семга, осетр, сайра, сельдь жирная, икра рыб, авокадо	i i Умеренное (10—19 г)	i i i I i
	 .... Облепиха, молоко, кефир жирный, творог полужирный, мороженое молочное, баранина, говядина и куры нежирные, скумбрия, ставрида, сельдь нежирная, горбуша, килька, сдоба, конфеты с помадкой, овсяная крупа	I 1 1 i J j Малое (3—9 г) i
Творог обезжиренный, кефир нежирный, судак, треска, хек, щука, фасоль, крупы, хлеб	* Очень малое (менее 3 г)
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК, арахидоновая, линолевая и линоленовая) — незаменимые пишевые вещества. Они являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности обмен холестерина, фосфолипидов, ряда витаминов. ПНЖК образуют в организме тканевые гормоны простагландины и другие биологически активные вещества, положительно влияют на состояние кожи и сте
нок кровеносных сосудов, жировой обмен в печени. Наиболее активна арахидоновая кислота, но в жирах пищи ее мало, она образуется в организме из линолевой кислоты. Потребность в ПНЖК нормируется по линолевой кислоте и для здорового взрослого человека составляет в среднем 12 г в сутки (примерно 20—25 г подсолнечного или кукурузного масла). Дополнительным источником линолевой кислоты являются мягкие маргарины, орехи, майонез. Из круп больше всего линолевой кислоты содержится в овсяной и пшене, но ее количество в 25 раз меньше, чем в подсолнечном масле. Из животных жиров больше всего линолевой кислоты в свином жире.
ПНЖК подразделяют также на омега-3-жир-ные кислоты (содержатся в жирной морской рыбе и рыбопродуктах, а также в некоторых растительных маслах: соевом, рапсовом, конопляном, из грецкого ореха) и омега-6-жирные кислоты, которых много в кукурузном и подсолнечном масле. В лечебном питании возможно целенаправленное увеличение в диете источников тех или иных ПНЖК. Например, ПНЖК омега-3 положительно влияют на повышенное артериальное давление при артериальной гипертензии и нарушении свертываемости крови при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, а также сахарном диабете. В этих случаях диету иногда дополняют биологически активными добавками к пище — концентратами ПНЖК омега-3 из жиров рыб: препаратами «Эйконол», «Эйфитол», «Посейдо-
нол» и др. Однако избыточное потребление любых ПНЖК нарушает обмен веществ и вредно для организма.
Установлено благоприятное действие мононе-насыщенной олеиновой кислоты, которой богато оливковое масло, на обмен холестерина, а также функции печени и желчевыводящих путей.
Трансизомеры жирных кислот (ТИЖК) — это особые формы молекул жирных кислот, которые называют «молекулами-уродами». ТИЖК в организме являются источником энергии. Однако они лишены биологической эффективности и при потреблении в большом количестве могут неблагоприятно влиять на организм. В натуральных молочных и мясных жирах, а также в мягких маргаринах ТИЖК составляют не более 3% от всех жиров, свиной жир ТИЖК не содержит. Много ТИЖК (до 14%) в вырабатываемых жировой промышленностью гидрогенизированных (гидрированных) жирах, которые используют для производства кулинарных и кондитерских жиров, а также твердых маргаринов. Эти жиры применяют в кондитерской промышленности (печенье, прослойки вафель, конфеты и др.), для производства картофельных чипсов, шоколадных паст и других продуктов. Используют их при жаренье различных кулинарных изделий — пирожков, картофеля, цыплят и т.д.
ТИЖК в большей степени, чем насыщенные жирные кислоты мясных и других животных жиров, увеличивают уровень холестерина в крови,

леи.
провоцируют развитие атеросклероза и инфаркта миокарда, ухудшают качество молока у кормящих матерей, нарушают обмен биологически активных веществ, которые образуются в организме из полиненасыщенных жирных кислот, а также отрицательно влияют на иммунитет.
К фосфолипидам относится лецитин, в составе которого имеются глицерин, ненасыщенные жирные кислоты, фосфор и витаминоподобное вещество холин. Лецитин не является незаменимым пищевым веществом, но способствует перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров, усиливает желчеотделение, в соединении с белком образует мембраны клеток, нормализует обмен холестерина. Лецитин уменьшает накопление жиров в печени,' способствуя их переносу в кровь. Большое значение имеет достаточное содержание лецитина в диетах при атеросклерозе, болезнях печени, желчнокаменной болезни. Применяемый при указанных заболеваниях препарат эссенциале — это концентрат фосфолипидов, особенно лецитина, из соевых бобов.
Суточная потребность в лецитине около 5 г. Лецитином богаты (2,5—3,5 г в 100 г съедобной части продуктов) яйца, печень, икра, мясо кролика, сельдь жирная, нерафинированные растительные масла. Особенно много лецитина в яичном желтке. В 100 г говядины, баранины, свинины, мясе кур, гороха около 0,8 г лецитина; в 100 г рыбы, сыра, сливочного масла, овсяной крупы 0,4—0,5 г; в 100 г творога жирного, сметаны 0,2 г.
Хорошим источником лецитина при малой жирности является пахта.
Жироподобное вещество холестерин регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчных кислот, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D в коже. Холестерин содержится только в животных продуктах. При варке мяса и рыбы теряется до 20% холестерина. Следует особо выделить связь холестерина пищи с атеросклерозом, причины развития которого сложны и многообразны. С пищей в организм поступает в среднем 500 мг (0,5 г) холестерина в день, а в самом организме в это же время образуется 1,5—2 г, т.е. значительно больше. Главным источником образования холестерина в организме являются жиры, богатые насыщенными жирными кислотами.
Резкое ограничение холестерина в рационе ведет к увеличению его образования в организме. Однако в пожилом возрасте и при малоподвижном образе жизни, когда интенсивность обмена веществ снижена, при атеросклерозе, желчнокаменной болезни и некоторых других заболеваниях избыточное потребление холестерина усугубляет нарушенный обмен веществ. В этих случаях достаточно ограничить количество холестерина в пище до 300—350 мг/сут, но не исключать его вовсе.
Большое содержание в рационе пищевых веществ, нормализующих обмен жиров и холестерина, имеет не менее важное значение. К таким
веществам относятся указанные выше ПНЖК, многие витамины, лецитин, йод и др. Во многих продуктах эти вещества благоприятно сбалансированы с холестерином: творог, яйца, морская рыба, некоторые морепродукты и т.д. Поэтому отдельные продукты и весь рацион надо оценивать не только по содержанию холестерина, но и по совокупности многих показателей. В зерновых продуктах, овощах, орехах, нерафинированных растительных маслах содержится ситостерин, уменьшающий всасывание холестерина из кишечника.
Содержание холестерина (в мг) в 100 г съедобной части продуктов
Молоко, кефир 3,2%-ный, 10	Колбасы сырокопченые 70
Сливки 10%-ные 30	Колбасы вареные, сосиски 45
« 20%-ные 80	Жир говяжий, свиной 105
Сметана 30%-ная 130	Цыплята-бройлеры 30
Творог жирный 60	Куры I категории 80
Мороженое сливочное 50	« II категории 40
Масло сливочное 190	Треска 30
Сыр голландский 510	Щука 50
Яйца куриные 570	Минтай 110
« перепелиные 600	Хек 140
Яичный желток 480	Сайра, сельдь 210
Говядина, баранина, свинина мясная 40	Карп, скумбрия 280
Мясо кролика 40	Севрюга 310
Печень говяжья 270	Горбуша 380
Язык говяжий 150	Ставрида 400
Для не занятых физическим трудом здоровых мужчин и женщин в возрасте 18—30 лет суточная потребность в жирах составляет соответственно 80 и 65 г, или 1 — 1,1 г на 1 кг массы тела. Из общего количества жиров около 30% должно обеспечиваться растительными жирами. На долю насыщенных, полиненасыщенных и мононенасы-щенных жирных кислот должно приходиться поровну, т.е. по 1/3 общего количества жира.
Ограничение жиров рекомендовано при острых и обострении хронических заболеваний печени, желчевыводящих путей и кишечника, хроническом панкреатите, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, ожирении, сахарном диабете, подагре и некоторых других заболеваниях. Количество жиров увеличивают (в основном за счет молочных и растительных) в диетах при истощении после тяжелых заболеваний, туберкулезе легких, холециститах с застоем желчи, повышенной функции щитовидной железы (гипертиреозе) и т.д.
Углеводы. С пищей в организм поступают простые и сложные, усвояемые и неусвояемые углеводы. Основными простыми углеводами являются глюкоза, галактоза и фруктоза (моносахариды), сахароза, лактоза и мальтоза (дисахариды). Сложные углеводы (полисахариды) — это крахмал, инулин, стахиоза, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза.
Углеводы составляют основную часть пище-
1&Н4ЛЯА.
вого рациона и обеспечивают 50—60% его энергоценности, 1 г усвояемых углеводов при окислении в организме дает 4 ккал. Углеводы необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют некоторые гормоны и ферменты, секреты слюнных и других желез, образующих слизь, а также иные биологически важные соединения. Особое значение имеют клетчатка (целлюлоза), пектины, гемицеллюлоза, которые почти не перевариваются в кишечнике и являются незначительными источниками энергии. Вместе с тем эти полисахариды, которые раньше назывались балластными веществами, являются основной составной частью пищевых волокон и играют важную роль в питании при многих заболеваниях.
Углеводы содержатся главным образом в растительных продуктах. Простые углеводы, а также крахмал и гликоген усваиваются хорошо, но с разной скоростью. Особенно быстро всасывается из кишечника глюкоза, медленнее — фруктоза, источниками которых являются фрукты, ягоды, некоторые овощи и мед. В меде содержится 35% глюкозы, 30% фруктозы и 2% сахарозы. Глюкоза и фруктоза наиболее быстро усваиваются и используются в организме как источники энергии и для образования гликогена (резервного углевода) в печени и мышцах.
Содержание углеводов в 100 г съедобной части продуктов
- Сахар, конфеты, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм	Очень большое (65 г и более)
Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк	Большое (40—60 г)
Сырки творожные сладкие, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, инжир, хурма, черешня, гранат, соки фруктовые	Умеренное (11 —20 г)
Морковь, арбузы, дыни, груши, яблоки, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника, пепси-кола	Малое (5—10 г)
Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, капуста, кабачки, редис, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, тыква, лимоны, клюква, грибы свежие	Очень малое (2—4,9 г)
Глюкоза — главный поставщик энергии для мозга, при дефиците глюкозы в организме отмечаются вялость, сонливость и другие проявления торможения деятельности нервной системы. Снижение содержания глюкозы в крови является сигналом о необходимости что-нибудь съесть, т.е. глюкоза участвует в регуляции аппетита, и это надо учитывать при разработке диет, направленных на снижение массы тела. В организме постоянный уровень глюкозы в крови поддерживается

с помощью гормонов поджелудочной железы — инсулина и глюкагона. При диабете и ожирении регуляция содержания глюкозы в крови нарушается. Если сладость сахарозы (т.е. обычного сахара) принять за 100, то сладость глюкозы составляет 74, фруктозы 173, а лактозы — только 16 условных единиц.
Фруктоза из всех известных натуральных сахаров обладает наибольшей сладостью. Большая ее часть при поступлении в организм усваивается тканями без инсулина, в то время как другая, меньшая, превращается в глюкозу. Это позволяет при сахарном диабете включать в питание в ограниченном количестве продукты, содержащие большое количество фруктозы. При этом продукты с высоким содержанием фруктозы могут способствовать более быстрому и интенсивному набору веса, чем глюкозосодержащие. В связи с этим злоупотреблять ими не следует, но, учитывая, что фруктоза слаще и глюкозы, и сахарозы, для достижения одинакового вкусового эффекта ее требуется почти в 2 раза меньше.
Сахароза (сахар в чистом виде) в пищевом канале, в основном в кишечнике, расщепляется на глюкозу и фруктозу Основными поставщиками сахарозы служат сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты.
Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в 100 г съедобной части овощей, фруктов и ягод
Продукты	Глюкоза, г	Фруктоза, г	Сахароза, г	Продукты	Глюкоза, г	Фруктоза, г	Сахароза, г
Капуста белокочанная	2,6	1,6	0,4	Слива	3	1,7	4,8
Картофель	0,6	0,1	0,6	Черешня	5,5	4,5	0,6
Морковь	2,5	1	3,5	Яблоки	2	5,5	1,5
Огурцы	1,3	1,1	0,1	Апел ь-сины	2,4	2,2	3,5
Свекла	0,3	0,1	8,6	Мандарины	2	1,6	4,5
Томаты	1,6	1,2	0,7	Ви но-град	7,8	7,7	0,5
Арбузы	2,4	4,3	2	Клубника	2,7	2,4	1,1
Тыква	2,6	0,9	0,5	Клюква	2,5	1,1	0,2
Абрикосы	2,2	0,8	6	Крыжовник	4,4	4,1	0,6
Вишня	5,5	4,5	0,3	Малина	3,9	3,9	0,5
Груша	1,8	5,2	2	Смородина черная	1,5	4,2	1
Лактоза содержится в молочных продуктах. При врожденном или приобретенном (чаще всего из-за заболеваний кишечника) недостатке фермента лактазы в кишечнике нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу, что приводит к непереносимости молочных продуктов с явлениями вздутия живота, поносами, болями. Лак
тоза нормализует деятельность полезной кишечной микрофлоры, уменьшает процессы гниения в кишечнике, улучшает всасывание кальция. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в молоке, так как при сквашивании молока из лактозы образуется молочная кислота.
Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте из солода (патоке мальтозной), пиве.
Крахмал составляет около 80% всех углеводов в питании человека. Главный источник крахмала — мука, крупы, макаронные изделия, хлеб, бобовые, картофель. Крахмал медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Легче и быстрее переваривается крахмал из риса и манной крупы, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп; крахмал из картофеля и хлеба — легче сравнительно с горохом и фасолью. Крахмал в натуральном виде, например в киселях, усваивается очень быстро. Затрудняет усвоение крахмала поджаривание круп.
Потребление как источника углеводов богатых крахмалом продуктов, а также овощей и фруктов полезнее, чем потребление такого рафинированного (очищенного) углевода, как сахар и содержащие его продукты, так как с ними поступают
не только углеводы, но и витамины группы В, минеральные вещества, пищевые волокна.
В печени животных и птиц довольно много гликогена — углевода животных тканей, в мясе (мышечная ткань) его мало.
Углеводы могут образовываться в организме из жиров и белков. Однако длительный недостаток углеводов в питании ведет к нарушению обмена жиров и белков, повышенному расходу белков, как поступающих с пищей, так и тканевых. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот, кислотно-основное состояние организма сдвигается в кислую сторону (метаболический ацидоз). Серьезное последствие углеводной недостаточности — снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемия), к которому особенно чувствительна центральная нервная система. Возникают слабость, сонливость, головокружение, головные боли, чувство голода, тошнота, потливость, дрожь в руках. Эти явления быстро проходят после приема сахара. При длительном ограничении углеводов в диете, например при ожирении, количество их не должно быть ниже 100 г в день. Уменьшать содержание углеводов в диете желательно постепенно, чтобы организм приспособился к изменению обмена веществ.
Избыточное потребление углеводов — распространенная причина нарушения обмена веществ, способствующая развитию ряда заболеваний. При рациональном питании до 30% углеводов пищи
способно переходить в жиры. При избытке углеводов, особенно за счет легкоусвояемых, это количество значительно выше. На фоне повышенной энергоценности рациона такое питание ведет к ожирению. Систематическое чрезмерное потребление легкоусвояемых углеводов при недостатке пищевых волокон способствует возникновению сахарного диабета при наследственной или иной предрасположенности к нему. Это обусловлено перегрузкой с последующим истощением клеток поджелудочной железы, вырабатывающей необходимый для усвоения глюкозы инсулин. Однако сахар и содержащие его продукты не вызывают сахарный диабет, а только могут быть факторами риска прогрессирования уже возникшего заболевания.
При избыточном потреблении легкоусвояемых углеводов также возможны, но не обязательны нарушения жирового обмена, характерные для атеросклероза. Частые приемы больших количеств содержащих сахар продуктов повышают уровень глюкозы в крови (гипергликемия), что отрицательно влияет на клетки кровеносных сосудов, способствует склеиванию тромбоцитов, создавая опасность тромбозов, особенно при атеросклерозе и ишемической болезни сердца. В диетах при этих заболеваниях желательно количество сахара уменьшить до 10% от общего количества углеводов. Однако причины нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза не сводятся к избыточному потреблению сахарозы, глюкозы или фруктозы.
Единственным заболеванием, при котором роль сахара и содержащих его продуктов доказана как одна из причин болезни, является кариес зубов (при условии несоблюдения гигиены ротовой полости).
Однако неблагоприятное влияние избытка легкоусвояемых углеводов на организм не означает, что сахар и богатые им продукты вредны. Эти продукты с высокими вкусовыми качествами необходимы организму как источник энергии, а количество их в рационе определяется соответствующими потребностями здорового или больного человека.
Следует знать, что 10 г сахара содержат:
13—14 г карамельных и конфет с помадкой, пастилы, мармелада, варенья;
20 г шоколада и вафель;
25 г пряников и торта бисквитного;
60 г творожных сырков;
70 г мороженого;
200 г сладкого йогурта;
125 г пепси-колы.
Пищевые (растительные) волокна — это комплекс углеводов — клетчатки (целлюлозы), гемицеллюлозы, пектинов и других некрахмальных полисахаридов, а также не являющегося углеводом лигнина. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, бобовых, орехах. Меньше пищевых во-
локон в большинстве овощей, фруктов и ягод, и особенно в хлебе из муки тонкого помола, макаронах, очищенных от оболочек крупах (рис, манная крупа и др.). Очищенные фрукты содержат мень
ше пищевых волокон, чем неочищенные, например, в кожуре груш и яблок соответственно в 4 и 2,5 раза больше пищевых волокон, чем в мякоти.
Гемицеллюлоза преобладает в зерновых про
дуктах, мало ее в большинстве овощей и фруктов.
В связи с малым содержанием в продуктах лигнина (в суточном рационе около 1 г) его пищевые эффекты незначительны. Пектинами богаты фрукты, ягоды и некоторые овощи. Пектины связывают в
желудочно-кишечном тракте тяжелые металлы (свинец, ртуть, кадмий и др.), включая радиоактивные вещества, и образуют комплекс, который выводится из организма. Пектины впитывают в себя
и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшают в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки. Эти свойства пектинов используют при заболеваниях кишечника. Пектины в большей степени, чем другие части пищевых волокон, в частности клетчатки, способствуют выведению холестерина из организма.
Пищевые волокна очень важны в питании. Они создают чувство насыщения, стимулируют двигательную функцию кишечника, желчеотделение, формируют и увеличивают каловые массы, разжижают содержимое кишечника, изменяют скорость всасывания глюкозы из кишечника, что снижает увеличение уровня глюкозы в крови и
соответственно потребность в инсулине, уменьшают содержание холестерина в крови, положительно влияют на кишечную микрофлору. Пищевые волокна не перевариваются в желудке и кишечнике, однако пектины и гемицеллюлоза подвергаются расщеплению кишечными микроорганизмами, в результате чего образуются жирные кислоты, нужные для регуляции функции толстой кишки, и газы (водород, метан и др.).
Содержание клетчатки в 100 г съедобной части продуктов
Огруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, крыжовник, сухофрукты	i Очень большое (2,5 г и более)
Крупа гречневая, перловая, ячневая, г ро,г лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, перец сладкий, тыква, щавель, апельсины, лимоны, брусника, грибы свежие	। Большое (1—2 г) 
Хлеб ржаной из просеянной муки, пшено, крупа кукурузная, лук зеленый, огурцы, свекла, . томаты, редис, капуста цветная, * дыня, абрикосы, груши, перси-1 ки, яблоки, виноград, бананы, j мандарины	Умеренное (0,6—0,9 г) i
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, вишня, слива, черешня	Малое (0,3—0,5 г)
Хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сортов, манная крупа, макароны, печенье	Очень малое (0,1—0,2 г)
3 Как победить...
65
Недостаток в питании пищевых волокон — одна из причин возникновения запоров и фактор риска (но не причина) для развития полипов и опухолей толстой и прямой кишки, атеросклероза, сахарного диабета, желчнокаменной болезни. Избыточное потребление пищевых волокон ведет к брожению в толстой кишке, усиленному газообразованию с явлениями метеоризма (вздутие живота), ухудшению усвоения белков, жиров, кальция, железа и других минеральных веществ.
Суточная потребность в углеводах для не занятых физическим трудом здоровых мужчин и женщин в возрасте 18—30 лет составляет соответственно 360 и 300 г, или около 5 г на 1 кг нормальной массы тела. При тяжелом физическом труде потребность в углеводах возрастает до 550 г у мужчин и 450 г у женщин. Из общего количества углеводов 80—85% должны обеспечиваться крахмалом (зерновые продукты, бобовые, картофель) и 15—20% — легкоусвояемыми простыми углеводами, включая сахар и содержащие его продукты.
В лечебном (диетическом) питании рекомендуется ограничение сахара и кондитерских изделий при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, ожирении, сахарном диабете, аллергических состояниях, хроническом панкреатите, состояниях после операций удаления желчного пузыря или желудка. При этом общее количество углеводов в диете может не уменьшаться (напри
мер при сахарном диабете с введением инсулина), а происходит замена сахарсодержащих продуктов на крахмалсодержащие, а также такие источники легкоусвояемых углеводов и одновременно пищевых волокон, как фрукты, ягоды и овощи.
Потребность человека в пищевых волокнах 25— 30 г в день. Если учесть, что клетчатка составляет около половины общего количества пищевых волокон, то потребность в ней равна 12—15 г в день. В щадящих диетах при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в пред- и послеоперационный периоды, при острых инфекциях и недостаточности кровообращения потребление пищевых волокон, в частности клетчатки, ограничивают. Увеличивают их содержание в диетах при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, ожирении, сахарном диабете, желчнокаменной болезни, хронических холециститах и состояниях после удаления желчного пузыря с застоем желчи, запорах.
Витамины. Группа химически различных веществ. Они не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах, поэтому являются незаменимыми пищевыми веществами. Витамины самостоятельно или в составе ферментов регулируют обмен веществ и влияют на жизнедеятельность организма. Они активны в очень малых количествах — суточная потребность в отдельных витаминах выражается в миллиграммах или их тысячных долях — микро-

леи.
граммах (мкг). При недостатке витаминов в организме возникают гиповитаминозы и авитаминозы.
Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины: витамин С (аскорбиновая кислота), витамин В] (тиамин), витамин В2 (рибофлавин), витамин В5 (пантотеновая кислота), витамин В6 (пиридоксин), витамин РР (ниацин), витамин В12 (цианкобала-мин), В9 (фолат, фолиевая кислота), биотин. К жирорастворимым относятся витамины A, D, Е и К.
Витаминоподобные вещества — холин, биофлавоноиды (витамин Р), пангамовая, оротовая и липоевая кислоты и др. Эти вещества влияют на обмен веществ, широко распространены в продуктах питания, применяются как лечебные препараты. Однако они не обладают всеми свойствами витаминов, не установлена их недостаточность у человека.
Витаминная недостаточность возникает при дефиците витаминов в пище или если поступающие с пищей витамины не всасываются из кишечника, не усваиваются или разрушаются в организме. Под авитаминозами понимают полное истощение запасов витаминов в организме. При гиповитаминозах отмечается снижение обеспеченности организма одним или несколькими (полигиповитаминозы) витаминами. Авитаминозы имеют характерную клиническую картину: авитаминоз витамина С — цинга, витамина D — рахит и т.д. Гиповитаминозы не имеют четких клини-
ческих проявлений и характеризуются снижением работоспособности, сопротивляемости инфекциям, вялостью, раздражительностью головными болями, ухудшением сна и аппетита и т.д. При А-гиповитаминозе отмечается ухудшение зрения в сумерках, при С-гиповитаминозе — рыхлость и кровоточивость десен, при недостаточности витаминов В2 и В6 — поражение губ, углов рта, языка, кожи.
Витаминная недостаточность возникает вследствие неправильного подбора продуктов питания. Отсутствие в рационе овощей и плодов неизбежно ведет к дефициту в организме витамина С. При преимущественном употреблении рафинированных продуктов (сахар, изделия из муки высших сортов, очищенный рис и др.) возникает недостаток некоторых витаминов группы В. При длительном питании только растительной пищей в организме возникает дефицит витаминов В)2 и D. В зимне-весенний период в овощах и фруктах снижается количество витамина С, в молочных продуктах и яйцах — витаминов А и D. Кроме того, весной уменьшается ассортимент овощей и фруктов — главных источников витамина С. Неправильное хранение и кулинарная обработка продуктов ведут к значительным потерям витаминов, особенно С, А, В| В9.
Несбалансированное питание также может быть причиной витаминной недостаточности. Даже при достаточном по средней норме потреблении
витаминов, но длительном дефиците полноценных белков в организме может возникать недостаточность многих витаминов. Это обусловлено нарушением транспорта, образования активных форм и накопления в тканях витаминов. Дефицит или избыток в питании одних витаминов нарушает обмен других.
Повышенная потребность организма в витаминах может быть вызвана особенностями труда, климата, беременностью, кормлением грудью. В этих случаях нормальное для обычных условий содержание витаминов в пище оказывается малым. Так, в условиях очень холодного климата потребность в витаминах повышается на 30— 50%; обильное потоотделение (работа в горячих цехах, глубоких шахтах и т.д.), воздействие химических или физических профессиональных вредностей, сильные нервно-психические нагрузки резко увеличивают потребность в витаминах.
Для предупреждения гиповитаминозов проводится витаминизация пищевых продуктов массового потребления — муки, некоторых хлебобулочных, макаронных и кондитерских изделий, ряда молочных продуктов, пищевых жиров, плодоовощных консервов и пищевых концентратов, безалкогольных напитков и сухих смесей для них. Целесообразен профилактический прием препаратов витаминов в виде их сбалансированных комплексов (ундевит, декамевит, аэровит, глута-мевит, юникап, центрум, дейлипак и др.). Обыч
но достаточно 1 драже поливитаминов в день. Избыточное применение витаминных препаратов может нарушать обмен веществ и оказывать неблагоприятное действие, вплоть до возникновения заболеваний — гипервитаминозов, в основном витаминов А и D.
При оценке содержания витаминов в рационе учитывают, что для продуктов, подвергнутых тепловой кулинарной обработке, потери витаминов В2, РР и бета-каротина составляют в среднем 20%, для витамина В] — 28%, витамина А — 30% и для витамина С — 60%.
Витамин С участвует во многих обменных процессах. Он повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, поддерживает прочность кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной систем, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению железа и нормальному кроветворению. Витамин С должен поступать ежедневно, его запасы в организме малы, а расход для жизнедеятельности беспрерывен. При недостаточном его поступлении в организм появляются общая слабость, быстрая утомляемость, возможна кровоточивость десен. Одно из важных свойств витамина С — способность предупреждать цингу (заболевание. при котором воспаляются десны, выпадают зубы, резко падает устойчивость организма к инфекциям)
Содержание витамина С в 100 г съедобной части продуктов
Шиповник сухой и свежий, перец сладкий, смородина черная, петрушка, укроп	Очень большое (100 мг и ботее)
Капуста, щавель, шпинат, рябина, апельсины, клубника, лимоны, смородина белая	Большое (40—99 мг)
Печень, лук зеленый, томаты, редис, картофель молодой, салат, кабачки, дыня, мандарины, крыжовник, морошка, малина, брусника, черешня, вишня, клюква, кизил, айва, смородина красная, капуста квашеная	Умеренное (15—39 мг)
Кумыс, лук репчатый, огурцы, свекла, тыква, морковь, баклажаны, арбузы, абрикосы, бананы, яблоки, груши, слива, виноград, зеленый горошек (консервы), икра кабачковая (консервы), сок томатный	Малое (5—14 мг)
Сыр, инжир, компот из яблок (консервы), варенье сливовое, чернослив, урюк	Очень малое (1 —4 мг)
Творог, кефир, сметана, клюква лежалая, изюм	Менее 1 мг
Главные источники витамина С — овощи, фрукты и ягоды.
Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении овощей и фруктов в тепле и на свету. Лучше сохраняется он в цитрусовых плодах. Сохранность витамина С обеспе
чивается правильной кулинарной обработкой овощей и плодов. Овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С.
Суточная потребность в витамине С для здоровых взрослых людей составляет в среднем 70 мг, увеличиваясь до 100 мг при очень тяжелом физическом труде, беременности и кормлении грудью и до 150 мг и более при многих заболеваниях пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, почек, ревматизме, инфекциях, анемиях, хирургических операциях, обширных ожогах, травмах и т.д. В первые часы начала острых респираторных вирусных инфекций прием массивных доз витамина С сглаживает симптомы бо-лезни.
Витамин В{ (тиамин) регулирует окисление продуктов обмена углеводов, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной систем. Отметим, что молочные продукты, большинство овощей и почти все фрукты и ягоды бедны этим витамином.
1йнллЛл, ^лл^илллллИЛМл.
Симптомы гиповитаминоза В( — мышечная слабость, боли в ногах, ослабление внимания, повышенная раздражительность. При резко выраженной недостаточности витамина В, возможно множественное воспаление нервных стволов — полиневрит. Подобный полиневрит, возникающий при длительном однообразии питания зерновыми продуктами, освобожденными от наружных оболочек зерна, а также при питании полированным рисом, носит название «бери-бери» и в недалеком прошлом был распространенным заболеванием в ряде стран.
Содержание витамина Bt (тиамина) в 100 г съедобной части продуктов
Свинина мясная, крупа овсяная, гречневая, пшено, бобовые	Очень большое (более 0,4 мг)
Печень, колбаса «Любительская», свинина жирная, хлеб из муки 2-го сорта, ячневая крупа	Большое (0,2—0,4 мг)
Телятина, мясо кролика, ставрида, карп, хек, макароны, крупа манная и перловая, хлеб из муки высшего сорта, картофель, капуста цветная	г Умеренное (0,1—0,19 мг)
Говядина, баранина, курица, яйца, рис, капуста белокочанная, морковь, слива, томаты	Малое (0.06—0,09 мг)
Молоко, творог, сыр, бананы, виноград, абрикосы, апельсины, яблоки, груши, свекла, лук, огурцы	Очень малое (0,01—0,05 мг)
Суточная потребность взрослых людей в тиамине 1,1 — 1 2 мг. Потребность повышается до 1,5 — 2 мг при тяжелом физическом труде, бере-
менности, кормлении грудью и напряженной психической деятельности. Увеличивается потребность в тиамине при болезнях желудочно-кишечного тракта, острых и хронических инфекциях, хирургических операциях, сахарном диабете, лечении некоторыми антибиотиками.
Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, регулирующих важнейшие этапы обмена веществ. Он улучшает остроту зрения, способность различать цвета, а также ночное зрение, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение.
Содержание витамина В2 (рибофлавина) в 100 г съедобной части продуктов
Печень говяжья, яйца, сыр, творог	Очень большое (0,3 мг и более)
Кефир, говядина, мясо кур, колбасы вареные, сельдь, ставрида, треска, крупа гречневая, горошек зеленый, шпинат	Большое (0,15—0,29 мг)
Молоко, сметана, свинина, хек, камбала, крупа овсяная, хлеб из муки 2-го сорта, капуста цветная, лук зеленый, перец сладкий	Умеренное (0,10—0,14 мг)
Крупа манная и перловая, морковь, картофель, хлеб из муки высшего сорта, капуста белокочанная, абрикосы, клубника, малина	Малое (0,05—0,09 мг)
Рис, пшено, свекла, огурцы, томаты, слива, яблоки, виноград, J^Pchkh, черешня, лимоны	Очень малое (0,01—0,04 мг)
При недостаточности этого витамина воспаляется слизистая оболочка глаз, появляются светобоязнь, слезотечение, понижается острота зрения. С гиповитаминозом рибофлавина связаны возникновение трещинок в углах рта («заеды»), воспаление слизистой оболочки рта (стоматит). Витамин В2 содержится в тех же продуктах, что и витамин В,. Особенно много его в дрожжах.
При обычном питании до 60% витамина В2 поступает с животными продуктами и около 40% — с растительными. Недостаток в рационе белка ухудшает усвоение этого витамина организмом.
Суточная потребность взрослых людей в рибофлавине 1,3—1,5 мг, возрастая до 1,8—2 мг при тяжелом физическом труде, беременности, кормлении грудью, а также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, некоторых болезнях глаз и кожи, анемиях.
Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота) входит в состав важнейших ферментов, участвующих в выделении энергии из углеводов, обмене белков и холестерина. Он регулирующе воздействует на нервную систему, состояние кожи, функции органов пищеварения, сердечно-сосудистую систему, в частности расширяет мелкие сосуды.
Лучшие источники витамина РР — мясные продукты. Много его в зерновых продуктах, но из них он плохо усваивается. Ниацин частично образуется в организме из триптофана. Животные продукты в среднем в 1,5 раза богаче этой аминокислотой, чем растительные. В молочных продуктах и яйцах мало ниацина, но много триптофана.
kmc ткюить 34$иешюеп>
Содержание витамина РР в 100 г съедобной части продуктов
Говяжьи печень и язык, мясо кур и кролика, говядина, баранина, крупа гречневая	Очень большое (3 мг и более)
Свинина, колбасы вареные, горох, фасоль, горошек зеленый, перловая и ячневая крупы, хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, орехи, кофе	Большое (2 — 2,9 мг)
Рыба, хлеб пшеничный из муки высшего сорта, рис, пшено, овсяная, кукурузная, манная крупы, макароны, морковь	Умеренное (1 — 1,9 мг)
Хлеб ржаной, картофель, капуста цветная, томаты, персики, абрикосы, сливы, шоколад	Малое (0,5 — 0,9 мг)
Сыр, творог, молоко, яйца, свекла, капуста белокочанная, вишня, виноград, яблоки, клубника, груши	Очень малое (менее 0,5 мг)
При резко выраженном гиповитаминозе никотиновой кислоты возникает заболевание, называемое пеллагрой («шершавая кожа»). Для него характерны, помимо изменений кожи, расстройство деятельности кишечника и заторможенность психики. Недостаточность витамина РР вызывает быструю утомляемость, общую слабость, раздражительность, бессонницу.
Суточная потребность в витамине РР для здоровых взрослых в среднем 15 мг, увеличиваясь до 20-25 мг при тяжелом физическом труде, беременности и кормлении грудью, а также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно с поносами, болезнях печени, атеросклерозе.
Витамин В6 (пиридоксин) участвует в обмене белков, жиров, холестерина. Он необходим для усвоения организмом аминокислот и незаменимых жирных кислот. Витамин В6 оказывает регулирующее влияние на нервную систему.
Большое содержание витамина В6 (0,3—0,5 мг в 100 г съедобной части продукта) характерно для мяса животных и птиц, гречневой, перловой и ячневой крупы, пшена, гороха, фасоли, хлеба из муки 2-го сорта, картофеля. Умеренное содержание витамина (0,15—0,29 мг в 100 г) отмечается в рыбе, яйцах, овсяной и манной крупах, рисе, хлебе из муки высшего сорта, макаронах. Мало витамина В6 в молочных продуктах, овощах, фруктах, ягодах.
Симптомы гиповитаминоза — мышечная слабость, раздражительность. Суточная потребность в витамине В6 для здоровых взрослых людей 1,8— 2 мг, увеличиваясь при беременности и кормлении грудью, а также при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, анемиях, мочекаменной болезни, токсикозах беременных, приеме антибиотиков.
Витамин В9 (фолиевая кислота) необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в обмене аминокислот и образовании белков, жировом обмене в печени. При недостатке фолиевой кислоты может развиться малокровие.
Особенно богаты этим витамином печень,
шпинат, салат, фасоль. Большое содержание его (20—40 мкг в 100 г продукта) характерно для хлеба, круп, творога, яичных желтков, зеленого горошка. Умеренное количество (10—19 мкг в 100 г) содержится в сыре, рыбе, кабачках, капусте, зеленом луке, сладком перце, свекле, томатах, клубнике. Малое количество (5—9 мкг) — в молоке, кефире, сметане, мясе животных и птиц, моркови, картофеле, редисе, арбузах, дыне, вишне, персиках, апельсинах, смородине. Бедны фолиевой кислотой яичный белок, вареные колбасы, огурцы, абрикосы, груши, яблоки, сливы, виноград.
Фолиевая кислота легко разрушается при кулинарной обработке пищи (нагревании), особенно в овощах. При длительной варке овощей теряется 90% фолата. Лучше сохраняются витамины при варке животных продуктов. Некоторое количество В9 образуется кишечной микрофлорой.
Суточная потребность в этом витамине взрослых здоровых людей — 200 мкг (0,2 мг). Потребность резко возрастает (до 400 мкг) при беременности и до 300 мкг — при кормлении грудью, болезнях кишечника и печени, рентгенотерапии, длительном приеме антибиотиков и других ухудшающих обмен фолата лекарств.
Витамин (цианкобаламин) необходим для нормального кроветворения. Он играет важную роль в использовании организмом аминокислот и фолата и участвует в клеточном делении. Источником витамина В12 являются животные продук-

ты, в растительных продуктах и дрожжах он отсутствует Особенно богата витамином В12 печень. Много его в мясе животных, рыбе, сыре, твороге, яичном желтке, в меньших количествах витамин В|2 содержится в молоке, кисломолочных напитках, сметане, яичном белке.
Поступающий с пищей витамин В,2 всасывается в кишечнике после соединения с образуемым в желудке белком — «внутренним фактором». Без последнего всасывается лишь 1% витамина В|2. Резервы витамина В ^накапливаются в печени.
Суточная потребность в витамине В|2 составляет 3 мкг (0,003 мг). Дефицит витамина Вп в организме проявляется анемией и возникает при длительном, строго вегетарианском (без молока, яиц, мяса, рыбы) питании и нарушении усвоения витамина при атрофическом гастрите, после резекции желудка, при тяжелых заболеваниях кишечника.
Витамин А (ретинол) регулирует обменные процессы, повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Он влияет на состояние кожи и слизистых оболочек, функции эндокринных желез. Следует подчеркнуть особое значение витамина А для обеспечения нормальных процессов зрения. Участвуя в образовании светочувствительного вещества сетчатки глаз, он играет большую роль в обеспечении ночного и сумеречного зрения. Один из признаков недостаточности ретинола — потеря способности видеть в сумерках (ку-
риная спепота). Дефицит витамина А сказывается и на дневном зрении, вызывая сужение поля зрения и нарушение способности различать цвета. Витамин А попадает в организм в виде собственно витамина А и бета-каротина и других каротиноидов, которые в печени превращаются в витамин А. Каротиноиды, особенно бета-каротин, имеют и самостоятельное значение: они положительно влияют на иммунитет и обладают антиоксидантными свойствами, предупреждающими повреждение клеток организма.
Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения, бета-каротин — главным образом в растительных продуктах, а также в молочных. Маргарины обогащаются каротином, а их бутербродные сорта — витамином А. При кулинарной обработке пищи теряется до 40% витамина А. Варка и жаренье с закрытой крышкой (без доступа кислорода) способствуют сохранению витамина А. Он разрушается под действием солнечных лучей и при прогоркании жиров. Для всасывания в кишечнике витамина А и каротина необходимо присутствие жиров и желчных кислот. Измельчение продуктов, их варка, приготовление пюре с добавлением жиров повышают всасывание каротина. Из крупноизмельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелкона-тертой — 20%, а при добавлении к ней растительного масла или сметаны — около 50%; из морковного пюре с молоком — 60%.
Витамин А неустойчив к кислороду воздуха и к действию ультрафиолетовых лучей Поэтому овощи, содержащие каротин, рекомендуется сохранять в темном помещении, а при кулинарной обработке измельчать непосредственно перед использованием.
Исключительно высокое содержание витамина А характерно для печени говяжьей, свиной и тресковой. Даже после тепловой кулинарной обработки примерно 25 г говяжьей или 50 г свиной печени обеспечивают суточную потребность в этом витамине. Много витамина А в сливочном масле, яйцах, красной и черной икре. Хорошие источники витамина А — жирные молочные продукты (сливки, сметана, творог, сыр) и жирные виды рыб.
Суточная потребность взрослых здоровых людей в витамине А — 1 мг собственно витамина А (ретинола), или 6 мг бета-каротина. Активность бета-каротина как провитамина А и его всасывание из кишечника меньше, чем витамина А. Поэтому при расчетах для перевода бета-каротина в витамин А его количество делят на 6. Потребность в витамине А возрастает при беременности и кормлении грудью, а также при заболеваниях, нарушающих его усвоение: болезнях кишечника, поджелудочной железы, печени и желчевыводящих путей. Положительно действует повышенное потребление витамина А при некоторых заболеваниях глаз, кожи, органов дыхания, щитовидной
кж тгоБёзить	_______
железы, инфекциях, мочекаменной болезни, ожогах, переломах, ранах. Избыточное потребление витамина А вызывает токсический эффект — ги-первитаминоз, при избытке каротиноидов возникает неопасное для здоровья пожелтение кожи.
Содержание бета-каротина в 100 г съедобной части продуктов
Облепиха, морковь красная, шпинат, перец красный, лук зеленый, щавель	Очень большое (2 мг и более)
Печень говяжья, салат, абрикосы, тыква, томаты, морковь желтая, перец зеленый сладкий, рябина черноплодная	Большое (1—1,8 мг)
Масло сливочное, сыр, маргарин молочный, горошек зеленый, дыня, айва, черешня, смородина красная, сок томатный	Умеренное (0,2—0,5 мг)
Творог жирный, сметана, сливки, масло подсолнечное, кабачки, огурцы, арбузы, яблоки, апельсины, мандарины, вишня, слива, клубника, смородина черная	Малое (0,03—0,1 мг)
Молоко, кефир, картофель, баклажаны, свекла, груши, лимоны, капуста, виноград	Очень малое (0,01—0,02 мг)
Витамин D (кальциферолы) регулирует обмен кальция и фосфора, способствуя их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Он необходим для профилактики рахита у детей. Витамин О образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает с продуктами животного происхождения: печень рыб, жирная
рыба (сельдь, кета, скумбрия и др.), икра, яйца, молочные жиры. В летних молочных продуктах и яйцах в 2—3 раза больше витамина D, чем в зимних. Активная форма витамина D образуется в печени и почках.
Суточная потребность взрослых здоровых людей в витамине D — 2,5 мкг (0,0025 мг). Потребность в этом витамине возрастает в 3—4 раза при беременности и кормлении грудью, при малом солнечном облучении (жители северных районов), переломах костей, остеопорозе, костносуставном туберкулезе. Избыточное потребление витамина D вызывает D-гипервитаминоз.
Витамин Е (токоферолы) нормализует мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления, способствует усвоению белков и жиров, влияет на функцию половых и других эндокринных желез.
Суточная потребность взрослых здоровых людей в витамине Е 8—10 мг и на 2—4 мг больше при беременности и кормлении грудью, при возможном нарушении усвоения витамина Е при заболеваниях печени (гепатиты, цирроз), поджелудочной железы, кишечника, при заболеваниях половой и нервно-мышечной систем, кожи, атеросклерозе, ревматических болезнях.
Витамина Е больше всего в растительных маслах. Он устойчив при кулинарной обработке, но разрушается при прогоркании жиров и под дей-
кмс творить ЗАвиеишеть
ствием солнечных лучей, что следует учитывать при хранении растительного масла.
Содержание витамина Е в 100 г съедобной части продуктов: масло кукурузное — 95 мг, подсолнечное — 42, оливковое — 13, сливочное — 2, горох, облепиха — 9; яйца, мука, крупы, хлеб, горошек зеленый — 2—3; печень, лук зеленый — 1,5; мясо, молочные продукты, рыба, овощи, фрукты, ягоды — менее 1 мг.
Витамин К (филлохиноны) необходим для выработки в печени протромбина и других веществ, участвующих в свертывании крови. Он образуется в небольших количествах кишечной микрофлорой. Витамином К богаты капуста, тыква, шпинат, щавель, печень. Источником его является также картофель, томаты, морковь, свекла и другие овощи, яйца. Для его всасывания в кишечнике необходимы жиры и желчные кислоты.
Потребность в витамине К (0,2—0,3 мг в день) возрастает при болезнях печени и желчных путей с нарушением желчеобразования и выведения желчи, болезнях кишечника, кровотечениях, длительном приеме антибиотиков и передозировке снижающих свертываемость крови препаратов. Недостаточность витамина К вызывает кровотечения из носа, десен и желудочно-кишечного тракта.
Холин — витаминоподобное вещество, участвующее в основных обменных процессах, особенно в обмене жиров, и способствующее удалению
жира из печени. Холин — составная часть лецитина и передатчика нервного возбуждения ацетилхолина, образуется из аминокислоты метионина, но в недостаточном для организма количестве и поэтому должен поступать с пищей.
Суточная потребность — около 500 мг в день, увеличивается при заболеваниях печени, атеросклерозе, сахарном диабете, а также недостатке в пище богатых метионином животных белков. Содержание холина в 100 г съедобной части продуктов: печень — 800 мг; яйца, соя, горох — 200—250; мясо животных и птиц, овсяная крупа — 75— 100; творог жирный, хлеб, крупы — 50—60; картофель, капуста — 30 мг.
Витамин Р (биофлавоноиды) — витаминоподобные вещества. Они предупреждают окисление жирных кислот, стимулируют тканевое дыхание, совместно с витамином С повышают прочность кровеносных сосудов. Источник биофлавоноидов. — фрукты, ягоды, овощи, особенно черноплодная рябина, черная смородина, апельсины, лимоны. Значительное количество этих веществ содержат зеленый чай, кофе, красное вино. Потребность в них (25—50 мг в день) повышается при заболеваниях кровеносных сосудов, ревматизме, аллергических состояниях, лучевой и гипертонической болезни, сахарном диабете.
Минеральные вещества. Принимают участие в построении клеток и тканей организма, в деятельности ферментных систем. Существуют две
группы минеральных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Суточная потребность человека в макроэлементах (натрий, кальций, фосфор, магний, хлор, сера, калий, железо) измеряется миллиграммами и даже граммами, а в микроэлементах (медь, цинк, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, йод, фтор, кремний и др.) эта потребность в десятки и сотни раз меньше.
Макроэлементы участвуют в регуляции кислотно-основного состояния в организме. В крови и межклеточных жидкостях поддерживается слабощелочная реакция, изменение которой отражается на химических процессах в клетках и состоянии всего организма. Минеральные вещества пищи оказывают преимущественно ощелачивающее (кальций, магний, натрий, калий) или подкисляющее (фосфор, сера, хлор) действие' на организм. В зависимости от минерального состава некоторые продукты вызывают щелочные сдвиги (молочные, овощи, фрукты, ягоды), а другие — кислотные (мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы; орехи). Макроэлементы регулируют водно-солевой обмен, поддерживают осмотическое давление в клетках и межклеточных жидкостях, что необходимо для передвижения между ними питательных веществ и продуктов обмена. Нормальная Функция нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем невозможна оез минеральных веществ. Минеральные вещества влияют на защитные функции организма, его иммунитет.
ЮЯ КЛЫлЛа,

Процессы кроветворения и свертывания крови не могут происходить без участия железа, меди, марганца, кальция и других минеральных элементов. Минеральные вещества, особенно микроэлементы, входят в состав или активизируют действие ферментов, гормонов, витаминов и таким образом участвуют во всех видах обмена веществ.
Минеральные вещества являются незаменимой составной частью пищевого рациона, а их длительный дефицит или избыток ведет к нарушениям обмена веществ и заболеваниям.
Потери кальция, магния, фосфора и железа при тепловой кулинарной обработке растительных продуктов составляют 10%, животных продуктов — 15—20%, в среднем — 13%. При неправильной кулинарной обработке (длительная варка очищенных овощей, размораживание мяса в воде и др.) потери всех минеральных веществ увели чиваются.
Кальций формирует костную ткань, участвует в процессах обмена веществ, возбудимости нервной ткани, сокращения мышц и свертывании крови, уменьшает проницаемость сосудов. Кальций влияет на кислотно-основное состояние организма, активирует ряд ферментов. Он имеет противовоспалительное действие и уменьшает явления аллергии. При недостатке кальция наблюдается ломкость костей, плохо образуется костная мозоль после переломов.
K/ic тюбяшть тшш&у-ю зависимость
Содержание кальция в 100 г съедобной части продуктов
Молоко и молочные продукты	Очень большое (более 100 мг)
— ' — Яйца, гречневая и овсяная крупы, горох, лук зеленый, морковь, ставрида, сельдь, сазан, икра	Большое (51—100 мг)
——  «* Масло сливочное, скумбрия, окунь, судак, треска, пшено, крупа перловая, хлеб из муки 2-го сорта, капуста, горошек зеленый, редис, свекла, абрикосы, вишня, слива, виноград, апельсины, клубника	Умеренное (25—50 мг)
Мясо и мясные продукты, крупа манная, макароны, хлеб из муки высшего сорта, картофель, огурцы, томаты, арбузы, яблоки, груши	Малое (менее 25 мг)
По содержанию и полноте усвоения лучшими источниками кальция являются молочные продукты. Усвоение кальция зависит от его соотношения с другими пищевыми веществами. При избытке в пище фосфора, в частности в виде фитинов зерновых и бобовых продуктов, в кишечнике образуются нерастворимые, выводимые с калом соединения кальция. Оптимальным для взрослых отношением кальция к фосфору считают 1:1,5. Соотношение кальция и фосфора в коровьем молоке 1:0,7, в твороге — 1:1,5, в сыре — 1;0,5, в говядине — 1:20, в треске — 1:8, в яйцах и хлебе — 1:4, в картофеле и овсяной крупе — 1:6, в яблоках, моркови и свекле — 1:1. Таким образом, лучшие соотношения имеют место в молочных продуктах и некоторых овощах и фруктах. Сочетания продуктов улучшают соотношение кальция
и фосфора (каши на молоке, хлеб с сыром и др.). Кальций всасывается из кишечника в виде комплекса с жирными и желчными кислотами. Недостаток и избыток жиров в пище ухудшает усвояемость кальция. При одинаковом механизме всасывания кальция и магния избыток последнего связывает в кишечнике часть жирных и желчных кислот, необходимых для усвоения кальция. Лучшее соотношение кальция к магнию в пище 1:0,5. В хлебе, крупах, мясе и картофеле отношение кальция к магнию в среднем 1:2, в молоке — 1:0,1, в твороге — 1:0,2, во многих овощах и фруктах — 1:0,5. Следовательно, и в данном случае комбинация молочных и других продуктов благоприятна для усвоения кальция. Ухудшает всасывание кальция щавелевая кислота, которой богаты шпинат, щавель, инжир, ревень, шоколад. При дефиците витамина D всасывание кальция резко нарушается и. начинает использоваться кальций костей. Как недостаток, так и избыток белков в рационе ухудшает усвоение кальция.
Суточная потребность в кальции для здоровых взрослых людей 800 мг. Практически 100 г сыра или пол-литра молока обеспечивают суточную потребность в этом макроэлементе. Потребность возрастает до 1000 мг у женщин после 50 лет (для профилактики остеопороза) и до 1100—1200 мг при беременности и кормлении грудью. Содержание кальция увеличивают в диетах (в основном за счет творога и других молочных продуктов) при аллергических и воспалительных заболевани-
1ЮБ£Шть тшр$у-ю з^иешАвегь
ях, в частности с поражением кожи и суставов, при переломах костей, туберкулезе, болезнях органов пищеварения, ведущих к нарушению усвоения кальция.
Фосфор. Соединения фосфора принимают участие во всех процессах жизнедеятельности, но особое значение они имеют в обмене веществ и функциях нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек, в образовании костей и зубов (они содержат 85% фосфора организма), а также ферментов, гормонов. Фосфор входит в состав нуклеиновых кислот — носителей наследственности. С органическим соединением фосфора (аденозинтрифос-форной кислотой) связана энергия, используемая при сокращении мышц. При интенсивной мышечной работе потребность в нем возрастает.
Лучшими источниками фосфора являются все продукты животного происхождения (70%), хотя много фосфора содержится в зерновых и бобовых продуктах. Однако из растительных продуктов соединения фосфора (фитины) плохо усваиваются (40%). Замачивание круп и бобовых перед кулинарной обработкой улучшает усвоение фосфора. Во фруктах, ягодах и почти всех овощах фосфора мало. Однако фосфор в пище распространен настолько широко, что дефицит его встречается очень Редко, если только человек не питается длитель-Но только фруктами и ягодами.
Суточная потребность в фосфоре для взрослых людей 1200 мг, при беременности и кормлении грудью 1600—1800 мг.
Магний — участник более чем 300 реакций обмена веществ, а также костеобразования. Он нормализует деятельность нервной системы и сердца, оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие, стимулирует двигательную функцию кишечника и желчеотделение. Магнием богаты растительные продукты.
Суточная потребность в магнии для здоровых взрослых людей 400 мг, при беременности и кормлении грудью — 450 мг. Желательно увеличение содержания магния в диетах при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, гипертонической и желчнокаменной болезнях, запорах, мочекаменной болезни с оксалурией (соли щавелевой кислоты), длительном приеме мочегонных средств.
Содержание магния в 100 г съедобной части продуктов
Отруби, сухофрукты, овсяная крупа, пшено, орехи	Очень большое (более 100 мг)
Скумбрия, сельдь, яйца, гречневая и перловая крупы, горох, хлеб из муки 2-го сорта, петрушка, салат	Большое (51 — 100 мг)
Мясо кур, сыр, крупа манная, горошек зеленый, свекла, морковь, вишня, смородина черная, изюм	Умеренное (25—50 мг)
Молоко, творог, мясо животных, колбасы вареные, ставрида, хек, треска, рис, макароны, хлеб из муки высшего сорта, томаты, картофель, капуста, абрикосы, виноград, яблоки	Малое (менее 25 мг)
кмс тюБёзить тшр&Ш) зависимость
--  ' '	" ' " ' ——  - —	. _ _. , -и  -
Калий играет большую роль в важнейших обменных реакциях, в регуляции водно-солевого обмена, осмотического давления, кислотно-основного состояния организма. Он необходим для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, способствует выведению из организма воды и натрия, стимулирует мочеотделение.
Больше всего калия поступает в организм с растительными продуктами, мясом, морской рыбой. В растительных продуктах калия во много раз больше, чем натрия. Соотношение калия и натрия составляет: в яйцах — 1:1, рыбе — 1:3, говядине — 5:1, овсяной крупе, яблоках — 10:1, картофеле — 20:1, гречневой крупе, абрикосах — 100:1.
Содержание калия в 100 г съедобной части продуктов
Сухофрукты, фасоль, горох, картофель	Очень большое (более 500 мг)
Говядина, свинина мясная, треска, хек, скумбрия, крупа овсяная, зеленый горошек, томаты, свекла, редис, лук зеленый, черешня, смородина, виноград, абрикосы, персики	Большое (251—400 мг)
Мясо кур, свинина жирная, судак, пшено, крупа гречневая, хлеб из муки 2-го сорта, морковь, капуста, кабачки, тыква, клубника, груши, сливы, апель-сины	Умеренное (150—250 мг)
Молоко, творог, сметана, сыр, яйца, крупа манная, рис, мака-Роны, хлеб из муки высшего с°рта, огурцы, арбузы, брусничка, клюква	Малое (менее 150 мг)
WUaZA, 1ЛА4Ы&ЛАА444АМ4Л'
Суточная потребность в калии для взрослых здоровых людей 2,5—3 г. Потребность возрастает при обильном потоотделении, поносах и частых рвотах, гипертонической болезни, недостаточности кровообращения, приеме некоторых мочегонных (калийнесберегающих) препаратов.
Натрий и хлор поступают в организм в основном в виде натрия хлорида (поваренной соли). Натрий имеет большое значение во внутриклеточном и межтканевом обмене веществ, регуляции кислотно-основного состояния и осмотического давления в клетках, тканях и крови. Он способствует накоплению жидкости в организме, активизирует пищеварительные ферменты. Хлор участвует в регуляции осмотического давления и водного обмена, образовании соляной кислоты желудочного сока. При недостатке хлорида натрия происходит обезвоживание тканей. Поваренная соль необходима также для придания вкуса пище, улучшения аппетита.
В 2,5 г поваренной соли содержится 1 г натрия, поэтому натрия много в продуктах, к которым добавлена соль. Мало натрия во фруктах, ягодах, большинстве овощей (кроме квашеных и соленых), орехах, крупах, макаронных изделиях, меде, молоке и молочных продуктах (кроме сыра или брынзы). Несколько больше натрия в мясе, свежей рыбе, яйцах, шоколаде, свекле, шпинате, салате. Богаты натрием некоторые минеральные воды.
кмс тюкать 7Шр$у-ю змиеимсетъ
Содержание поваренной соли в продуктах (в 100 г продукта): хлеб — около 1 г, сливочное масло соленое — 1,5, сыры — 1,5—3,5, вареные колбасы и сосиски — 2—2,5, колбасы копченые — 3—3,5, рыба слабосоленая — 5—8, среднесоленая — 9—14, горячего копчения — 2, холодного копчения — 8—11, икра лососевых — 6, осетровых — 4, консервы рыбные — 1,5—2, мясные и овощные закусочные — 1,5, детского и диетического питания — 0,3—0,8 г.
Суточная потребность в поваренной соли для здоровых взрослых людей 10 — 12 г, что удовлетворяется за счет содержания ее в продуктах питания, в частности в хлебе и соли, используемой для приготовления пищи и добавляемой по вкусу во время еды. Потребность возрастает при физических нагрузках, обильном потоотделении, особенно в условиях жаркого климата, сильных рвотах и поносах, обширных ожогах. Ограничение поваренной соли и даже ее временное исключение (пища без соли, бессолевой хлеб) показаны при болезнях почек и печени с отеками, сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения, воспалительных процессах, а также при гипертонической болезни. Поваренную соль можно заменять диетической солью, в которой часть натрия замещена калием и магнием. Больным, которым показано малосолевое питание, но которые привыкли употреблять много поваренной соли, надо (при отсутствии противопоказаний)
переходить на диету с резким ограничением соли постепенно. При длительном назначении бессолевых диет вводят так называемые солевые дни (5—6 г поваренной соли) во избежание возникновения дефицита натрия и хлора в организме, который в начальной стадии проявляется потерей вкусовых ощущений и аппетита, тошнотой, вялостью, мышечной слабостью.
Содержание железа в 100 г съедобной части продуктов
Печень, почки, язык животных, крупа гречневая, фасоль, горох, черника, шоколад	Очень большое (более 4 мг)
Мясо животных, яйца, хлеб из муки 1-го и 2-го сорта, овсяная крупа, пшено, яблоки, груши, айва, инжир, кизил, шпинат, орехи	1 Большое (2—4 мг)	;
Мясо кур, колбасы вареные, сосиски, сыр, сардины, скумбрия, 1 ставрида, сельдь, икра рыб, хлеб из муки высшего сорта, крупы перловая, манная, рис, картофель, лук зеленый, редис, свекла, шавель, арбузы, дыня, гранаты, черешня, клубника, малина, смородина	Умеренное (1 — 1,9 мг)
Горбуша, треска, судак, хек, мед, зеленый горошек, капуста, лук репчатый, морковь, огурцы, перец сладкий, тыква, слива, персики, виноград, абрикосы, вишня, крыжовник, клюква	Малое (0,4—0,9 мг)
Молоко, кефир, сметана, творог, апельсины, мандарины	Очень малое (0,1—0,3 мг)
Железо необходимо для нормального кроветворения и тканевого дыхания. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов, доставляющего кислород к органам и тканям, миоглобина мышц, ферментов, обеспечивающих процессы дыхания клеток. Недостаток железа в пище может привести к анемии.
Роль отдельных продуктов как источников железа определяется не только его количеством, но и степенью усвоения организмом. Лучше всего всасывается железо, содержащееся в мясе животных и птиц, мясных субпродуктах (печень и др.). Из молочных продуктов и яиц всасывается 5% железа, зерновых (крупы, хлеб), бобовых, овощей и фруктов — 5—10%, рыбы — 15%, мяса — 30%. Фактически всасывание железа бывает значительно меньше: из яиц и фасоли — 3%, из риса и шпината — 1%, из фруктов — 3—4%, из рыб — 9—11%, из печени — 12—16%, из телятины — 22%. Всасыванию железа способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, их соках. При питье фруктового сока без мякоти, в частности из цитрусовых, повышается усвояемость железа из круп, хлеба, яиц, хотя в самих цитрусовых железа мало. Щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому богатые железом шпинат, щавель, черника или айва не являются его существенными источниками. В зерновых и бобовых, некоторых овощах содер-
4 Как победить..
97

леи.
жатся фосфаты и фитины, препятствующие всасыванию железа. При добавлении мяса или рыбы к этим продуктам усвояемость железа улучшается, при добавлении молочных продуктов или яиц — не изменяется. Подавляют усвоение железа крепкий чай, а также большое содержание пищевых волокон в рационе. При рационе, состоящем из животных и растительных продуктов, в кишечнике всасывается в среднем 10% железа, из только растительной пищи — 5% и менее. Суточная потребность в железе для мужчин и пожилых женщин 10 мг, для молодых женщин — 18 мг, при беременности 35 мг, кормлении грудью 30 мг. Более высокая потребность в железе у женщин обусловлена его потерями с кровью во время менструации, при беременности — в связи с расходом на плод, плаценту и увеличение объема крови, при кормлении грудью — на молоко.
Дефицит железа в организме прежде всего ведет к дистрофии тканей и органов и нарушению состояния организма еще до развития анемии (малокровия). Развитию железодефицитных состояний способствует недостаток в питании животных белков и участвующих в кроветворении витаминов и минеральных веществ. Так, недостаток белков ухудшает способность железа участвовать в образовании гемоглобина. Дефицит железа в организме возникает от острых и хронических кровопотерь, при некоторых болезнях желудка и кишечника.
Теперь поговорим о значении некоторых микроэлементов.
Йод необходим для образования тироксина — гормона щитовидной железы. Отмечено влияние йода на снижение уровня холестерина в крови. Он издавна считается одним из эффективных средств, способствующих профилактике атеросклероза.
Йодом особенно богаты морская рыба и продукты моря (креветки, мидии, морская капуста и др.). В мясе животных и пресноводной рыбе йода немного. При тепловой кулинарной обработке и длительном хранении содержание йода в продуктах уменьшается. Так, при варке картофеля целыми клубнями теряется 30% йода, в измельченном виде — 50%.
Суточная потребность в йоде для взрослых здоровых людей 0,15 мг, у женщин при беременности и кормлении грудью — 0,2 мг. Для профилактики йододефицитных состояний используют йодированную соль.
Фтор вместе с кальцием и фосфором участвует в построении костей и зубов и обеспечивает их твердость и крепость. Недостаток фтора в воде и пищевых продуктах способствует развитию кариеса зубов и снижению прочности костей. Однако и избыток фтора неблагоприятен, он может вызвать флюороз — заболевание, проявляющееся крапчатостью зубной эмали. В тех городах, где
содержание фтора в воде повышено, вода специально обрабатывается в ионообменниках.
Фтора много в морской рыбе и продуктах моря, а также в чае. Молочные продукты, фрукты, ягоды и большинство овощей бедны фтором. Основной источник этого микроэлемента — питьевая вода. Во многих странах фторируют водопроводную воду, если содержание в ней фтора ниже гигиенических нормативов.
Цинк входит в состав более 200 ферментов и участвует в самых различных реакциях обмена веществ, включая окисление алкоголя. Цинк необходим для нормальной функции половых желез, кроветворения, костеобразования. Недостаток цинка у человека ведет к замедлению роста, полового созревания, потере вкусовых ощущений, снижению обоняния.
Хорошо усвояемым цинком богаты мясо и субпродукты, яйца, рыба. Фрукты, ягоды и овощи бедны цинком. Из зерен злаков и бобовых цинк плохо всасывается в кишечнике, что при одностороннем питании этими продуктами может приводить к нарушению роста, недоразвитию половых органов и другим симптомам у детей. Однако при выпечке дрожжевого хлеба усвояемость цинка существенно улучшается.
Суточная потребность в цинке взрослых людей составляет 15 мг, возрастая при беременности и кормлении грудью до 20—30 мг.
Медь участвует в кроветворении и тканевом
дыхании. Она оказывает влияние на процессы всасывания в кишечнике железа и тем самым на образование гемоглобина крови. Хорошими источниками меди являются мясо, рыба, продукты моря, гречневая, овсяная и перловая крупы, орехи, картофель, абрикосы, груши, крыжовник. Дефицит меди встречается редко, в основном при неправильном искусственном вскармливании грудных детей, а у взрослых — при выраженной белковой недостаточности и тяжелых заболеваниях кишечника.
Марганец необходим для нормального роста человека, функционирования хрящевой и костной ткани, синтеза белков. Он участвует в регуляции углеводного и жирового обмена, способствует образованию инсулина — гормона поджелудочной железы. Отмечено, что в крови и тканях больных сахарным диабетом количество марганца снижено. Пищевыми источниками марганца служат хлеб, крупы, овощи, бобовые, фрукты. В значительном количестве он содержится в свекле, овсяной крупе, грецких орехах, есть в кофе и чае, немного в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах.
Селен, наряду с витаминами Е и С, а также каротиноидами, является антиоксидантом, предупреждающим перекисное окисление жиров и повреждение клеток. Селен положительно влияет на иммунную систему.
Хорошие источники селена — морская рыба и
продукты моря (крабы, креветки и др.), печень и мясо, яйца, дрожжи. Во фруктах и овощах селена мало. Зерно злаков и бобовые могут содержать много селена, но это зависит от количества селена в почве, на которых они произрастали. Заболевания, обусловленные дефицитом селена, выявлены в тех регионах, где преимущественное питание зерновыми продуктами сочеталось с малым содержанием селена в почве.
Суточная потребность в селене .55 мкг для взрослых, у женщин при беременности и кормлении грудью — 65—75 мкг.
Хром совместно с гормоном инсулином регулирует обмен глюкозы. При сильной недостаточности хрома снижается выносливость организма с развитием диабетоподобного состояния, особенно при беременности. Дефицит хрома неблагоприятно отражается на обмене холестерина. Введение инсулина способствует усиленному выделению хрома из организма, поэтому его недостаток нередко наблюдается у больных сахарным диабетом, получающих инсулин.
Хорошие источники хрома — пивные дрожжи, проросшее зерно, хлеб из муки грубого помола, бобовые, говяжья печень, мясо, сыр. Во фруктах и овощах хрома мало. Избыточное потребление сахара увеличивает потребность в хроме.
Жидкость. Вода — важнейшая часть пищевого рациона. Она обеспечивает течение обменных процессов, пищеварение, выведение с мочой продук
тов обмена веществ, теплорегуляцию и т.д. Вода составляет почти 2/3 массы тела человека. Потеря организмом более 10% воды угрожает его жизнедеятельности. Потребность в воде зависит от характера питания и труда, климата, состояния здоровья и других факторов. Средняя суточная потребность в воде взрослого человека (в умеренном климате) — 2,5 л, в том числе 1—1,5 л воды в виде свободной жидкости (суп, чай, компот и др.), 1 — 1,5 л — из пищевых продуктов и 0,3—0,4 л образуется в самом организме в ходе обмена веществ. Из этого количества выделяется с мочой около 1,4 л, через кожу (потоотделение и испарение) — 0,6 л, с выдыхаемым воздухом через легкие — 0,4 л, с калом — 0,1 л. Потери воды возрастают при усилении потоотделения, поносах, рвотах, лихорадке, у больных после операций, при обширных ожогах.
В съедобной части овощей, фруктов и ягод содержится 85—95% воды, молоке — 88%, твороге — 65—78%, сыре — 40—50%, яйцах — 74%, рыбе - 75-80%, мясе - 60-70%, хлебе - 40-45%.
Принято считать, чго при избыточном употреблении воды создается повышенная нагрузка на сердце и почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. При ограничении воды увеличивается концентрация мочи, в ней могут выпадать осадки солей, а выделение из крови продуктов обмана веществ уменьшается. Од-

нако эти положения зависят от индивидуальных особенностей конкретного человека и характера его питания. Нет смысла без медицинских показаний резко увеличивать или ограничивать употребление воды в надежде на особые результаты. Увеличение жидкости в рационе рекомендуется при интоксикациях, инфекционных и простудных заболеваниях, пиелонефритах и циститах, мочекаменной болезни, подагре, заболеваниях печени и желчных путей. Количество жидкости уменьшают (вместе с ограничением поваренной соли) при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, ожирении, болезнях почек с нарушением выделительной функции.
Потеря организмом большого количества жидкости сопровождается сгущением крови, из-за чего возникает чувство жажды. Однако это ощущение иногда не совпадает с действительной потребностью в воде, а вызывается сухостью во рту от уменьшения слюноотделения. В таких случаях бывает достаточно прополоскать рот. Усилению слюноотделения способствуют лимонная, яблочная и другие органические кислоты. Поэтому лучше утоляют жажду вода, подкисленная лимонной или аскорбиновой кислотой, вода с лимоном или добавлением кислых соков фруктов и ягод, газированная вода. Хорошо утоляют жажду не-подслащенные отвары сухих фруктов и шиповника, морсы, зеленый чай, обезжиренные кисломолочные напитки. Для утоления жажды в воде не
должно быть более 1—2% сахара. При температуре выше 15 °C вода не дает освежающего эффекта.
Холодная вода натощак усиливает двигательную функцию кишечника, что используют при запорах. Холодная вода, выпитая после приема жирной пиши, способствует ее задержке в желудке, а после сырых фруктов и ягод может вести к усиленному газообразованию и вздутию кишечника. У народов разных стран издавна практикуется питье жидкостей во время еды. Например, во Франции пьют столовое вино, органические кислоты которого стимулируют пищеварение, в США — холодную воду, в Японии — чай, который пьют до и во время еды. Вопрос об употреблении воды или иных жидкостей во время еды должен решаться индивидуально. Исключение составляют щелочные минеральные воды, пить которые до, во время и сразу же после еды здоровым людям неразумно.
ОСНОВНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ
Молоко и молочные продукты. Молоко занимает исключительное место среди продуктов животного происхождения, потому что оно легко, особенно в теплом виде, переваривается и хорошо усваивается организмом, доставляя ему широкий спектр полезных веществ. Белки молока содержат все необходимые для полноценного питания
аминокислоты, обеспечивающие потребности как ребенка, так и взрослого человека. В молочном белке содержится аминокислота метионин, имеющая большое значение для обеспечения нормальной деятельности печени. Жиры в молоке находятся в виде эмульсии, поэтому хорошо усваиваются. Углеводы молока, состоящие в основном из лактозы (молочный сахар), также хорошо усваиваются и придают продукту приятный сладковатый вкус. Из минеральных веществ в нем есть соли кальция, фосфора, магния, железа, натрия, калия. Все они легко усваиваются организмом. Ни одно пищевое вещество не передает организму человека кальций и фосфор лучше, чем молоко. С молоком и молочными продуктами наш организм получает животный белок, не менее ценный, чем белок, содержащийся, например, в мясе и рыбе.
Молоко — слабый возбудитель желудочной секреции, поэтому особенно часто оно рекомендуется в тех случаях, когда необходимо питание, щадящее слизистую оболочку желудка (язвенная болезнь, гастрит с повышенной кислотностью). Молоко полезно при атеросклерозе, гипертонической болезни, хронических заболеваниях печени и желчного пузыря при целом ряде других недугов.
Молочная пища полезна и здоровым людям всех возрастов, поэтому молоко и молочные продукты должны занимать в питании одно из ведущих мест. У некоторых людей молоко вызывает
ощущение тяжести в подложечной области, изжогу, расстройство деятельности кишечника. Подобная непереносимость может быть связана с отсутствием или недостаточной активностью в организме фермента лактозы, расщепляющего молочный сахар. Его усиленное брожение приводит к желудочно-кишечным расстройствам. Другая вероятная причина — повышенная чувствительность организма к молочным белкам. Таким людям лучше пить молоко пополам с чаем или кипятком. В таком виде оно, как правило, воспринимается лучше, чем цельное. Если и разбавленное молоко оказывает нежелательное действие, надо отказаться от него. Цельное молоко исключают из рациона или ограничивают при острых заболеваниях кишечника или обострении хронических, сопровождающихся поносами, в до- и послеоперационный период.
В кобыльем молоке меньше жира и белка, но больше лактозы, незаменимых жирных кислот, витаминов С и А, чем в коровьем. В козьем молоке также несколько больше незаменимых жирных кислот, некоторых витаминов и минеральных веществ, чем в коровьем. Частицы жира в козьем молоке меньшего размера, чем в коровьем, и поэтому молоко коз легче переваривается.
Сливки применяют при заболеваниях полости рта, пищевода, желудка с повышенной секрецией желудочного сока и т.д. В сливках содержится меньше лактозы, чем в молоке.

Кефир — один из наиболее часто употребляемых молочнокислых напитков. Молочнокислые бактерии обладают свойствами задерживать развитие некоторых вредных микроорганизмов и способствовать продлению жизни человека. Кефир легко усваивается, оказывает тонизирующее действие. Он, как и другие молочнокислые продукты (простокваша, ацидофилин и др.), влияет на работу желудка и кишечника: стимулирует выделение пищеварительных соков, нормализует моторную функцию пищеварительного тракта, возбуждает аппетит. Кефир рекомендуют при хронических заболеваниях желудка и кишечника (гастрит с пониженной секрецией, колит). Нередко люди, страдающие аллергией к молоку, охотно употребляют кефир. Содержащаяся в нем молочная кислота обладает антимикробными свойствами и оказывает благоприятное воздействие на микрофлору кишечника.
Йогурты получают путем введения в молоко специальных микробных заквасок. Их условно делят на «живые» и «долгоживущие». Они почти не отличаются по вкусу и содержанию пищевых веществ. Разница между ними в особенностях технологии приготовления, которые отражаются на условиях и сроках хранения готовых йогуртов и на содержании в них молочнокислых микроорганизмов. Пастеризация, осуществляемая при производстве «живого» йогурта, оставляет живыми полезные микробы, но такой продукт можно
хранить не более 7 дней при 4—8°С, т.е. в холодильнике. «Долгоживущие» йогурты подвергают дополнительной обработке, поэтому они могут иметь срок хранения до 3 месяцев при температуре до + 20° С, но количество полезных микробов в них снижено.
Новое направление в производстве кисломолочных напитков (кефира, йогурта и др.) — введение в их состав пробиотиков, т.е. живых бифидобактерий. К таким напиткам относятся бифилин, биойогурт, бифидок, биокефир, ацидобифилин, бифилюкс и т.д. Полагают, что бифидобактерии «оздоравливают» организм за счет нормализации кишечной микрофлоры, что особенно важно при дисбактериозах, болезнях кишечника или при приеме антибиотиков.
В лечебном питании сметану в основном используют для добавления в блюда и соусы, а маложирную (10—15% жира) — как отдельное питательное блюдо. Жиры сметаны по сравнению со сливочным маслом более мелко раздроблены и поэтому в сочетании с органическими кислотами легче усваиваются.
Творог — важный источник легко перевариваемого белка — казеина (14—18%), кальция, фосфора, витаминов группы В. Жирный творог лучше употреблять в натуральном виде, нежирный — использовать для приготовления сырников, пудингов и т.д. Творог незаменим при болезнях печени, сердечно-сосудистой системы, ожи
рении, диабете, после ожогов и переломов костей, при остеопорозе и многих других заболеваниях. Творог по праву называют продуктом, не знающим запретов в лечебном питании.
Сыр — один из самых ценных продуктов питания. Для него характерно высокое содержание легкоусвояемых белков. Объясняется это тем, что уже в процессе созревания сыра происходит их расщепление на аминокислоты. Значительное содержание жира обусловливает высокую калорийность продукта: 100 г сыра дают от 250 до 400 ккал. Богат сыр и минеральными веществами, особенно солями кальция и фосфора (в 100 г сыра содержится 700—1000 мг кальция и 400—600 мг фосфора).
В лечебном питании применяют неострые, малосоленые и предпочтительно нежирные сыры чаще всего при туберкулезе, хронических заболеваниях кишечника и печени, в период выздоровления после инфекций, при остеопорозе, переломах костей и др. Тертый сыр переваривается легче, чем нарезанный ломтиками. Можно использовать высшие сорта плавленого сыра, вырабатываемого из обычного сыра, творога и других продуктов. В этих сырах меньше белков, жиров, кальция, чем в твердых сырах. Рассольные сыры (брынза, чанах и др.) рекомендуются для возбуждения аппетита при малокровии, истощении, после инфекционных заболеваний.
Мороженое — питательный, хорошо усвояе
мый продукт, в котором пищевые вещества молока и сливок дополнены ценными компонентами яиц, а также сахаром, фруктами или их соками. В зависимости от вида (молочное, сливочное, пломбир) в мороженом содержится от 3 до 15% жира при одинаковом количестве белка (3%) и сахара (15%). Таким образом, энергоценность 100 г мороженого от 125 (молочное) до 225 ккал (пломбир). После употребления мороженого уровень глюкозы в крови повышается медленнее и меньше, чем, например, после употребления пшеничного хлеба или печеного картофеля.
Хлебные и крупяные изделия. Хлеб — это важный и наиболее доступный источник ценного растительного белка (наряду с картофелем, крупами, бобовыми), содержащего ряд незаменимых аминокислот. В пшеничном хлебе белка содержится больше, чем в ржаном В хлебе много углеводов, есть жиры, витамины группы В. Он служит безотказным поставщиком растительной клетчатки. В нем также есть необходимые организму минеральные вещества (калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо). Хлеб относится к высококалорийным продуктам. Энергетическая ценность пшеничного хлеба несколько выше, чем ржаного. Энергетическая ценность 100 г хлеба 200—250 ккал.
При разнообразном питании, включающем продукты растительного и животного происхождения, вполне достаточно съедать примерно 300—
400 г хлеба. Однако при некоторых болезненных состояниях количество хлеба, включаемого в рацион, должно быть уменьшено. Например, тучному человеку врач может рекомендовать сокращение количества хлеба в рационе до 100—150 г в день.
Хлеб пшеничный имеет большую пористость, меньшую кислотность и легче переваривается, чем ржаной, поэтому при щадящих желудочно-кишечный тракт диетах используют пшеничный хлеб. Подсушенный или вчерашней выпечки хлеб оказывает меньшее сокогонное действие и лучше переносится при заболеваниях органов пищеварения.
Белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб с увеличенным содержанием белков и витаминов, уменьшенным количеством углеводов и пониженной энергоценностью применяют в диетах при сахарном диабете, ожирении и др. 
Хлеб «Зерновой» и «Барвихинский» с включением дробленых пшеничных зерен, «Докторский» (с отрубями) имеет увеличенное содержание витаминов группы В, минеральных веществ, пищевых волокон. Из ржаной обдирной муки и пшеничных отрубей выпекают хлеб «Диабетический», из пшеничной муки 1-го сорта и пшеничных отрубей — хлеб и булочки пониженной калорийности. Эти виды хлеба рекомендуются при запорах, сахарном диабете, атеросклерозе и ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни и др.
Хлеб бессолевой из пшеничной или ржаной муки включают в диеты при артериальной гипертензии, недостаточности кровообращения, болезнях почек, когда необходимо ограничить употребление соли.
Хлеб безбелковый применяют в диетах при недостаточности почек и печени. Булочки с пониженной кислотностью используются при заболеваниях пищевода, гастритах и язвенной болезни с повышенной кислотностью желудочного сока.
При сердечной недостаточности, артериальной гипертензии, некоторых заболеваниях почек, циррозе печени количество хлеба в диете следует уменьшить для снижения содержания углеводов и (или) энергоценности рациона (сахарный диабет, ожирение) или для резкого ограничения соли в диете, так как в 100 г хлеба содержится 1 — 1,5 г поваренной соли (натрия хлорида).
Некоторые люди, желая похудеть, исключают хлеб из своего рациона, однако зачастую не заботятся о том, чтобы организм получал в достаточном количестве из других продуктов те полезные вещества, которые содержатся в нем.
Для некоторых видов нетрадиционного питания (сыроедение и др.) характерно отрицательное отношение к хлебу. Главный пропагандист раздельного питания Г. Шелтон утверждал, что потребление хлеба даже без других продуктов разрушает здоровье, а в сочетании с мясом, рыбой, яйцами, молоком, сыром является одним из глав
ных источников болезненных состояний. Как правило, врачи не рекомендуют полностью исключать хлеб из рациона. Тем, кто склонен к полноте, следует в первую очередь отказаться от сладостей — конфет, пирожных, тортов, варенья. Количество хлеба можно без вреда для здоровья ограничить 2—3 кусками в день, преимущественно ржаного.
Крупы поставляют организму углеводы, растительные белки, минеральные вещества, среди которых фосфор, железо, калий, магний, кальций, витамины В15 В2, РР.
Крупы можно назвать универсальными продуктами и использовать при любом заболевании. Одна и та же крупа годится для приготовления различных блюд при самых разных недугах. Используя различную кулинарную обработку, можно обеспечить максимально щадящий режим органам пищеварения (жидкие и протертые каши) либо вызвать активизацию моторной функции кишечника (рассыпчатые каши). .
Некоторые крупы (рис, овсяная, перловая) при разваривании выделяют белково-крахмаль-ную слизь, которую используют для приготовления слизистых супов. Эти супы по сравнению с другими первым i блюдами намного меньше возбуждают желудочную секрецию, не вызывают значительной перистальтики кишечника. Слизистые супы включают в рацион при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной
кишки, хронического колита, сопровождающегося расстройством деятельности кишечника, хронического панкреатита. Полезны они и здоровым людям.
Манная крупа изготавливается из пшеницы. Она быстро разваривается, хорошо усваивается, содержит минимальное количество клетчатки. Жидкие манные каши включают в диеты, назначаемые при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и после операций на желудке и кишечнике. Это хороший завтрак по утрам для людей, не склонных к полноте.
Рис, как и манная крупа, содержит мало клетчатки. Наиболее щадящими блюдами являются слизистый суп из риса и протертая рисовая каша. Рис хорошо сочетается с молоком, мясом, овощами и фруктами. Рассыпчатая рисовая каша, рисовый плов с изюмом, пудинг, запеканка, котлеты, десятки других блюд из этой крупы могут украсить завтрак, обед и ужин. Некоторые люди отказываются от риса, боясь располнеть. Однако эта крупа, углеводы которой представлены в основном крахмалом, гораздо меньше способствует полноте, чем торты, варенья и другие продукты, богатые сахаром. Калорийность рисовой крупы примерно равна калорийности гречки.
Пшенная крупа, изготовляемая из проса, богата минеральными веществами, в частности калием и магнием. Целесообразно включать пшенную кашу и супы с пшеном в рационы лечебного пи
тания при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Гречневая крупа богата витаминами, по количеству же углеводов, белков, жиров она не имеет преимуществ перед другими крупами. Однако ее белки по своему аминокислотному составу считаются наиболее полноценными. Гречка богата лецитином, что обусловливает ее применение при заболеваниях печени.
Ячневая и перловая крупы вырабатываются из ячменя. Перловая широко используется при приготовлении рассыпчатых каш, различных супов, в том числе слизистых. Едят перловую кашу горячей. Остыв, она теряет вкус, хуже переваривается. Из ячневой крупы готовят как рассыпчатые, так и жидкие каши при заболеваниях кишечника, сопровождающихся запорами.
Кукурузная крупа, помимо витаминов В,, В2, РР, содержит каротин (провитамин А). Из кукурузной крупы готовят каши, запеканки, которые при включении в рацион могут в некоторой степени снижать процессы брожения в кишечнике.
Овсяная крупа, геркулес (пропаренные и сплющенные зерна овса), толокно (мука из овсяных зерен) по количеству растительного жира превосходят все другие крупы и поэтому наиболее калорийны. В них много магния, фосфора.
Крупы следует шире использовать для приготовления разнообразных блюд.
Пророщенные зерна злаков рекомендуются как
KMC IKfcZbUTb пишр&мо
наукой о питании, так и сторонниками вегетарианства и других видов нетрадиционного питания. Приверженцы нетрадиционного питания утверждают, что пророщенные зерна и сами проростки содержат особую «жизненную силу и энергию», не уступают по пищевой ценности никаким другим продуктам, легко перевариваются и полностью усваиваются, очищают организм, приостанавливают старение и целебны при большинстве заболеваний. «Чудотворные» свойства и особый лечебный эффект пророщенного зерна и проростков не нашли клинического подтверждения и отвергнуты наукой о питании, однако нельзя не отметить, что пророщенные зерна полезны, так как их пищевая ценность выше обычных зерен и продуктов их переработки.
Предложены разные способы получения пророщенного зерна и использования его в питании. Вот один из них. Зерна пшеницы промыть холодной водой, полные зерна, осевшие на дно, оставить, а всплывшие неполные зерна убрать. Затем положить промытые зерна в глубокую тарелку, налить воды, чтобы она доходила до верхнего слоя зерна, и покрыть бумажной или полотняной салфеткой для сохранения влаги. Тарелку поставить в теплое место примерно на 24 часа, до появления белых ростков длиной не более 1 мм. Пророщенные зерна пропустить через мясорубку или измельчить в кофемолке, поместить в кастрюлю и сразу же залить кипятком или вскипя-
ItotfAAA&A&MbSl' tetUA&A, iAA^iCAAAA^4AAM4A^
ценным молоком в пропорции 1:1, закрыть крышкой и дать остыть. Если добавить больше жидкости, то получится нечто вроде киселя, если меньше — каша. К 50—100 г приготовленного таким образом зерна добавляют по состоянию здоровья и вкусу поваренную соль, сахар, мед, растительное масло, измельченную зелень — петрушку, укроп, сельдерей и т.д. Кроме того, при хорошем состоянии зубов пророщенные зерна можно употреблять без измельчения с сырыми или квашеными овощами, кисломолочными напитками, соками фруктов или овощей и другими продуктами. Если зерна пшеницы проращивают 2—3 дня, то их ежедневно нужно 2 раза промывать. Длина ростка после 2—3 дней проращивания должна примерно соответствовать длине зерна. Большие зеленые ростки считаются непригодными в пищу.
Мюсли — сложно-составное блюдо, готовое к употреблению. Обычно мюсли едят на завтрак, часто с молоком, йогуртом, соками. Пищевая ценность мюсли зависит от набора входящих в него продуктов. Простейший вариант готового мюсли: дробленые или сплющенные пшеничные зерна (хлопья), перемешанные с измельченными сухофруктами и орехами. Готовое мюсли — это сочетание хлопьев разных зерен (овес, пшеница, просо и др.), измельченных пророщенных зерен или отрубей, зародышей пшеницы, орехов, сухих фруктов, сухого молока и сахара, полезный и удобный в повседневной жизни продукт для пи-
как. мБ£Ыдъ тшр$у-ю ЗА&иеиместь -
тания и здорового, и больного человека. Целесообразно употребление мюсли с кисловатыми соками: это улучшает усвоение из него железа и обогащает витамином С.
Отруби пшеничные и ржаные, очень богатые пищевыми волокнами, витаминами группы В, магнием, калием, применяют в лечебной кулинарии как добавку в мучные изделия, каши, супы, мясные, рыбные, овощные рубленые блюда, для приготовления витаминного напитка — отвара отрубей. Используют в диетах при сахарном диабете, атеросклерозе, ожирении, артериальной гипертензии, желчнокаменной болезни, синдроме раздраженной кишки с запорами, геморрое и т.д.
Пищевые пшеничные отруби можно употреблять в натуральном виде, а также для приготовления различных блюд. Доза отрубей (от 2—3 чайных ложек до 2—4 столовых ложек в день) подбирается индивидуально. Отруби рекомендуется прожарить в духовом шкафу и хранить не более 2 недель при температуре 2—6° С (на нижней полке холодильника) в закрытой упаковке. Суточную дозу делят на 3 приема, употребляют отруби непосредственно во время еды, запаривая их кипятком до кашицеобразного состояния за 2 часа до приема пищи. Отруби, высушенные на противне в духовом шкафу и измельченные в ступке или кофемолке, можно добавлять в каши или пюре из картофеля и других овощей. В настоящее время появилось много различных видов продуктов из
отрубей, например отруби хрустящие с добавками свеклы, чеснока, моркови, морской капусты.
Для приготовления отвара отруби промывают, опускают в кипящую воду и варят около часа, после чего процеживают через сито или марлю. На 200 г отрубей берут 1 л воды. Для вкуса и обогащения отвара витамином С и другими присущими фруктам и ягодам пищевыми веществами целесообразно добавить в него свежевыжатые соки. В результате получится поливитаминный напиток.
Мясо и мясные продукты. В лечебном питании используют говядину, телятину, нежирные сорта свинины и баранины, мясо кролика, кур, индеек. Допустимы конина, оленина, верблюжатина. Утки и гуси обычно не рекомендуются в связи с большим содержанием в их мясе жира (в среднем 30%).
Чем выше упитанность животных, тем больше в мясе жира и несколько меньше белка. В говядине в зависимости от упитанности животного содержится 2, 9 и 16% жира и соответственно 21, 20 и 19% белка. В свинине, подразделяемой на мясную беконную и жирную, содержится в среднем соответственно 28, 33 и 49% жира и 17, 14 и 12% белка. В мясе кур в зависимости от упитанности содержится в среднем 8 и 18% жира и соответственно 21 и 18% белка В мясе индеек белка несколько больше.
Белки мышечной ткани мяса животных полноценны, а по сбалансированности аминокислот
как тюБёЫсть тш&у-ю ЗА^иеимеегь говядина, баранина и свинина мало отличаются. Неполноценными являются белки соединительной ткани (эластин, коллаген) и хрящей. Мясо, в котором имеется много соединительной ткани, после кулинарной обработки остается жестким, а питательная ценность и усвояемость всех белков такого мяса снижаются.
Количество и качество жиров мяса зависят от вида, упитанности, возраста животных. В жирах много насыщенных жирных кислот: больше всего в бараньем, несколько меньше в говяжьем, еще меньше в свином. Бараний жир наиболее тугоплавок, труднее переваривается и хуже усваивается по сравнению с говяжьим и свиным жиром. В свином жире больше незаменимых жирных кислот, чем в бараньем и говяжьем жирах. С возрастом животных в жирах возрастает количество насыщенных жирных кислот. В тощем мясе жиров мало, но они трудноусвояемы.
Мясо — лучший источник хорошо усвояемого железа, а также фосфора и калия, но содержит мало кальция и магния. Витамины группы В при варке на 10—15% переходят в бульон. Все виды мяса — важные поставщики витамина В]2, а свинина — витамина В^
В мясе содержатся азотистые (креатин, карнозин и др.) и безазотистые (глюкоза, молочная кислота и др.) экстрактивные вещества. Этих веществ больше в мясе взрослых животных, чем Молодых, больше в говядине и свинине и мень-
тгмьиъФЖ&Н'ЛЯЪ' книга. i/vbeu&AAAfiUAMMr
ше — в баранине Экстрактивные вещества придают вкус и аромат блюдам из мяса, повышают аппетит и стимулируют секрецию пищеварительных желез, особенно желудка. При варке мяса от 1/3 до 2/3 экстрактивных веществ переходит в бульон, поэтому отварное мясо используют при щадящих диетах. Экстрактивные вещества незначительно возбуждают центральную нервную систему, подобно не очень крепкому кофе или чаю. Крепкие бульоны не рекомендуется употреблять на поздний ужин людям, страдающим бессонницей.
Обезжиренные бульоны имеют низкую калорийность, но благодаря экстрактивным веществам они полезны для стимуляции пониженного аппетита и функции желудка при гастритах со сниженной секрецией желудочных желез. Однако такие бульоны не рекомендуются при ожирении, чтобы не возбуждать аппетита. Наваристые бульоны полезны ослабленным больным, людям с артериальной гипотензией, усталым и т.д. Однако в состав азотистых экстрактивных веществ входят пурины, из которых в организме образуется мочевая кислота, а содержание пуринов резко ограничивают в диетах при подагре и мочекаменной болезни с уратурией (соли мочевой кислоты). Пуринов больше в свинине, меньше — в говядине и особенно баранине.
В мясе кролика содержится 21% белка, 11% жира, мало соединительной ткани и сухожилий;
мышечные волокна мелкие, что способствует более легкому перевариванию. По сравнению с мясом других животных в крольчатине меньше холестерина, больше фосфолипидов и железа. Все это позволяет широко использовать мясо кролика в различных диетах.
Из субпродуктов наиболее важна в лечебном питании печень — концентрат кроветворных микроэлементов, витаминов А, В2, В12, РР и др. В печени много холестерина (200—300 мг против 60—70 мг в мясе животных и птиц), 18% белка и 4% жира. Кроветворные вещества хорошо усваиваются из вареной, тушеной, жареной печени, печеночных паштетов. Поэтому в диетах, в частности при анемии, нет необходимости применять сырую и полусырую печень. В связи с тем, что в печени много пуринов, мочевой кислоты и холестерина, следует ограничивать ее употребление при подагре, мочекаменной болезни, атеросклерозе, а также при заболеваниях желудка с повышенной секрецией. Большую пищевую ценность имеют язык, сердце, почки. Язык легко переваривается, в нем немного соединительной ткани и экстрактивных веществ. .
По сравнению с мясом животных в мясе кур и индеек содержится несколько больше белков и экстрактивных веществ, меньше — соединительной ткани, а белки и жиры усваиваются лучше. Цыплята беднее экстрактивными веществами и Дают менее крепкий бульон, чем куры. Мясо кур,
цыплят и индеек весьма ценно для лечебного питания.
Вареное или рубленое мясо переваривается лучше, чем жареное или куском.Очень тощее мясо переваривается хуже упитанного, говядина — хуже телятины, курятина — хуже цыпленка. Части туши, бедные соединительной тканью (спинная, поясничная), перевариваются лучше, чем богатые ею (шея, голяшки, зарез и др.). Мясо, богатое соединительной тканью, можно употреблять при запорах и ожирении.
Вареные колбасы «Докторская», «Диетическая», «Молочная», «Детская», «Диабетическая» отличаются небольшим содержанием пряностей, тонко измельченным фаршем, добавлением молока, яиц. «Диетическую» колбасу готовят из говядины, в ней меньше жира (13%), чем в других вареных колбасах (20—23%). Энергоценность 100 г «Диетической» колбасы 170 ккал (большинство вареных колбас 250—300 ккал). В «Диабетической» колбасе отсутствуют сахар и крахмал, в ней больше говядины, чем в «Докторской» и «Молочной», в которых преобладает свинина. В «Докторской» и «Диетической» колбасах нет перца, в «Диабетической» и «Молочной» он есть. В «Докторской» колбасе жир (22 г в 100 г колбасы) «замаскирован» сильнейшим измельчением фарша (мяса и жира). С учетом диеты могут быть использованы и другие вареные, кровяные и ливерные колбасы, а также сосиски «Молочные», «Школь
ные» и др. Кровяные и ливерные колбасы полезны при анемиях. Колбасы с заменой части богатого жирами мяса различными источниками молочного белка или белка сои расширяют возможности использования этих изделий в некоторых диетах.
Копченые, жирные, пряные и острые колбасы в лечебном питании практически не используют, так как они дают дополнительную нагрузку на органы пищеварения, выделения и обмена веществ. Употребление этих колбас зависит от заболевания, состояния больного, его реакции на несколько тонких ломтиков копченой или полукопченой колбасы. Однако и здоровым людям не следует злоупотреблять этими колбасами.
Хотя мясо животных и птиц отвергается почти во всех видах нетрадиционного питания, мнения о вредности мяса научно несостоятельны. Скорее речь должна идти о его рациональном (т.е. неизбыточном) потреблении. Для взрослого здорового человека молодого и среднего возраста с умеренной физической активностью отечественная наука о питании рекомендует употреблять в среднем 150 г мяса животных и птиц в день. Это ориентировочная величина, при которой мясо в составе сбалансированного по всем продуктам рациона вносит свой вклад в обеспечение организма необходимыми пищевыми веществами, удовлетворяя вкусовые потребности. При конкретных заболеваниях эта норма может быть несколько
увеличена или резко снижена. Так, для больных атеросклерозом рекомендуется нежирное мясо в количестве 70—80 г в день или по 150 г трижды в неделю.
Рыба и нерыбные морепродукты. Рыба содержит полноценные белки с хорошо сбалансированным составом аминокислот. В малобелковых рыбах (макрорус, мойва и др.) около 10—13% белка, в высокобелковых (горбуша, кета, семга, лосось, тунец и др.) 21—22%. По сравнению с мясом животных в рыбе почти в 5 раз меньше соединительной ткани, что обеспечивает быстрое разваривание и нежную консистенцию рыбы после тепловой обработки, а также легкое переваривание. Поэтому во многих диетах, в которых разрешено только измельченное мясо, рыбу используют куском.
К тощим сортам рыбы (до 3% жира) относятся минтай, жерех, камбала, карась, налим, окунь, сайда, судак, треска, хек, щука и др. Умеренно жирные рыбы (от 3 до 8%) — горбуша, карп, кета, килька, лещ, салака, сельдь нежирная, сиг, сом, ставрида, тунец, язь и др. К жирным сортам рыбы (8—20%) относятся лосось, нельма, осетр, палтус черный, сайра, сардина, севрюга, сельдь жирная и иваси крупная, скумбрия и др. Очень жирные рыбы (до 30% жира) — белорыбица, минога, угорь.
Содержание витаминов группы В в рыбе такое же или несколько меньшее, чем в мясе живот
ных, а витаминов А и D больше, особенно в печени рыб. В рыбе имеются разнообразные минеральные вещества. Особенно богата йодом, цинком, фтором и другими микроэлементами морская рыба. Однако по сравнению с мясом животных в рыбах меньше железа и усваивается оно хуже.
Во многих видах рыбы содержание холестерина больше, чем в мясе животных. Содержание пуринов в рыбе мало отличается от их количества в мясе животных, что диктует необходимость ограничения, а в некоторых случаях и исключения рыбы из питания при подагре и мочекаменной болезни. Экстрактивных веществ в рыбе меньше, чем в мясе, но они сильнее возбуждают секрецию пищеварительных желез. Мясо рыб лучше усваивается, чем мясо животных, но имеет слабовыра-женные вкусовые свойства. Поэтому, несмотря на ценные диетические качества, рыба обладает некоторой «приедаемостью», что следует учитывать при составлении меню. Трудно переваривается сушеная, вяленая и отчасти соленая рыба.
Особого внимания заслуживают жиры рыб, которые в отличие от жиров животных легче перевариваются и содержат незаменимые полине-насыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК жиров морских рыб нормализуют некоторые стороны жирового (липидного) обмена при атеросклерозе, положительно влияют на противосвертывающую систему крови, что важно в диетотерапии ишемической болезни сердца и атеросклеро-
за сосудов головного мозга, а также способствуют небольшому снижению артериального давления . при артериальной гипертензии, снижают воспалительные процессы в суставах, например при ревматоидном артрите.
По российским нормам питания взрослому здоровому человеку рекомендуется в среднем 50 г рыбы и рыбных продуктов в день. Это не означает обязательное ежедневное употребление именно такого количества рыбы, а служит ориентиром для рационального питания.
В лечебном питании принято использовать в основном тощую и умеренно жирную рыбу. В некоторые диеты включают слабосоленую (4—10% соли) рыбу и балычные изделия. Среднесоленая рыба (11 — 14% соли) требует предварительного вымачивания. ПНЖК богаты скумбрия, ставрида, сардина, сельдь, нототения, тунец, лосось, а также печень тресковых рыб. Положительное влияние на обмен веществ способно оказать постоянное или очень длительное (многомесячное) употребление 300—500 г жирной рыбы в неделю в любой кулинарной обработке или консервированной, что составляет 3—6 рыбных блюд в неделю. При коротких курсах диетотерапии (4—6 недель) рекомендуют 150—250 г жирной рыбы в день при исключении мясной пищи. Отметим, что избыточное поступление в организм ПНЖК жиров рыб нарушает обмен веществ.
Во многие диеты лечебного питания можно
включать нерыбные морепродукты — мидии, морской гребешок, креветки, крабы, трепанги, кальмары и др. При малой жирности они являются источником полноценных белков, а по содержанию микроэлементов намного превосходят мясо животных. Однако в связи с высоким содержанием холестерина в большинстве нерыбных морепродуктов рекомендуется для нормализации жирового обмена умеренно потреблять мидии и крабов, а креветки, кальмары и лангусты вообще не включать в диету.
При незначительной энергоценности морская капуста отличается большим содержанием йода и других минеральных веществ, пищевых волокон, а также витаминов группы В. Она показана в диетах при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, сахарном диабете, ожирении, йододефицитных заболеваниях, функциональных нарушениях кишечника с запорами. Для приготовления различных блюд можно использовать консервы из морской капусты. Морская капуста не рекомендуется при язвенной болезни, гастритах, заболеваниях кишечника с поносами.
Икра имеет большую пищевую ценность. В икре осетровых и лососевых рыб (черная и красная икра) содержится около 30% высокоценных белков и 12% легкоусвояемых жиров, много лецитина, витаминов A, D, Е и группы В, железа и некоторых других минеральных веществ. Однако в икре много холестерина и 4—6% поваренной со-
3 Как победить...
129
4.0^^
ли, меньше соли в зернистой баночной икре. По пищевой ценности указанным видам икры ничем не уступает (кроме престижности и, возможно, вкуса) икра минтая и других рыб.
Яйца и яйце цюдукты. В яйцах сконцентрированы жизненно важные, хорошо сбалансированные пищевые вещества. В лечебном питании используют яйца кур, изредка — перепелок, цесарок, индеек. В курином яйце средней массы (52 г) 12% составляет скорлупа, 56% — белок, 32% — желгок. В съедобной части яиц около 13% белков и 12% жиров. В желтках около 16% белков и 33% жиров, богатых лецитином и холестерином и содержащих незаменимые жирные кислоты. В связи с низкой температурой плавления и эмульги-рованностью жиры легко перевариваются. В желтках сосредоточены витамины A, D, Е, каротины и витамины группы В. Особенно много в желтке холина. В составе белка яйца 88% воды и 11% белков, а также небольшое количество витаминов группы В. Яйца, особенно желток, — важный источник хорошо усвояемых (за исключением железа) минеральных веществ. Белки желтка яиц относятся к высокоценным имеющим оптимальную сбалансированность аминокислот.
Яйца на 97—98% усваиваются, не оставляя в кишечнике шлаков. Легче усваиваются яйца, сваренные всмятку, чем вкрутую, или сырые. Особенно это относится к сырому белку. Усвояемость яиц улучшается при их взбивании или рас-
тирании с сахаром. В диетах при ожирении и запорах предпочтительны яйца, сваренные вкрутую.
Сырые яйца могут быть источником болезнетворных микробов, но особенно это характерно для гусиных и утиных яиц, которые нередко заражены сальмонеллами. Гусиные и утиные яйца нельзя есть не только сырыми, но и сваренными всмятку, в виде яичницы и омлета. Яйца этих птиц можно употреблять только после варки в течение 15 минут после закипания воды. Систематическое употребление сырых яиц, включая куриные, опасно в связи с возможным возникновением биотингиповитаминоза. В сырых белках содержится особое вещество, которое соединяется в кишечнике с биотином и делает этот витамин недоступным для усвоения.
Яйца и блюда из белка яиц широко применяют в лечебном питании, доводя их количество до 2—3 штук в день при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта, туберкулезе, а также после некоторых хирургических операций и травм. Людям молодого и среднего возраста, ведущим активный образ жизни без факторов риска атеросклероза, допустимо употребление 2 яиц в день. При характерных для атеросклероза нарушениях жирового обмена (повышенное содержание в крови холестерина и другие признаки) и в зависимости от степени этих нарушений и других сопутствующих факторов риска развития атеросклероза
потребление яиц следует ограничить до 2—3 в неделю.
Желтки яиц усиливают моторную функцию желчного пузыря и оказывают желчегонное действие, что полезно при хроническом холецистите и замедлении двигательной функции желчного пузыря с застоем желчи — дискинезии по гипо-моторному типу. Однако у некоторых таких больных после употребления яиц (желтков) возникают боли в правом подреберье, тошнота, горечь во рту, поэтому надо учитывать индивидуальную переносимость яиц. При желчнокаменной болезни с песком или очень мелкими камнями включение яиц в питание допустимо, если они хорошо переносятся. При крупных камнях желтки яиц резко ограничивают или совсем исключают из диеты.
Пищевые жиры. Пищевые жиры имеют наибольшую из всех продуктов энергоценность: в 100 г различных видов коровьего масла содержится 570—750 ккал, в маргаринах — 750 ккал, в топленых животных жирах и растительных маслах — 890 ккал. Пищевые жиры — источники незаменимых жирных кислот, фосфатидов (лецитин), витаминов A, D и Е. В лечебном питании применяют различные виды коровьего и растительного масла, реже — маргарины и свиной жир.
Сливочное масло обладает приятным вкусом, легкой перевариваемостью, хорошей усвояемостью. Оно содержит 82% молочного жира, где много ненасыщенной олеиновой кислоты и на
сыщенных жирных кислот, но очень мало незаменимых жирных кислот. Сливочное масло, особенно летнее, — источник витаминов А и D, каротина, в нем много лецитина и холестерина. В крестьянском масле меньше молочных жиров (72%), чем в сливочном. В лечебном питании можно применять также бутербродное масло с уменьшенным содержанием молочных жиров до 61%. Оно имеет свои преимущества перед сливочным (ниже энергоценность, меньше холестерина, больше белка и др.), его можно использовать только для бутербродов и заправки готовых блюд, но для жаренья оно не годится. Сливочное масло лучше добавлять в готовые блюда или намазывать на хлеб, а для жаренья употреблять топленое коровье масло. В топленом масле содержится 98% жира и почти отсутствуют витамины, оно более стойко к тепловому воздействию, так как в кулинарии важно учитывать реакцию жира на сильное нагревание (температуру дымообразо-вания), при котором начинается разложение жиров с образованием вредных веществ.
Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое и др.) — важнейшие источники незаменимых жирных кислот и витамина Е, что позволяет использовать их в диетах при большинстве заболеваний. Оливковое масло содержит меньше незаменимых жирных кислот и витамина Е, но благоприятно при болезнях печени и желчных путей, язвенной болезни, гастритах, а также хро
Ническом панкреатите и энтерите с нарушением Усвоения жиров. При воздействии высокой температуры в растительных маслах разрушаются Ценные жирные кислоты и витамин Е, накапливаются вредные продукты окисления, поэтому Растительные масла лучше применять в салатах и 1 Инегретах, не подвергая тепловой обработке. На Растительных маслах обжаривают рыбу, овощи, Некоторые изделия из теста, реже — мясо (оливковое масло). Нельзя длительно жарить что-либо на одном и том же масле.
Маргарины состоят из переведенных в твердое с стояние растительных масел, жиров морских Животных и рыб с добавками (в зависимости от вИда маргарина и соответственно рецептуре) жилетных топленых жиров, сливочного масла, молока, фосфатидов и синтетических эмульгаторов, свхара, поваренной соли, каротина, витамина А, аРоматизаторов. Маргарины по перевариваемо-СтИ близки к сливочному маслу. Линолевой ки-сЛоты и витамина Е в маргаринах больше, чем в сЛцвочном масле, а холестерин присутствует лИщь в виде следов. Сливочные столовые марга-. РиНы применяют для тушения, жарки и приготовления бутербродов. Обычные маргарины содержат большое количество трансизомеров жирных Кйслот, поэтому следует ограничить их использо-ваНие при некоторых заболеваниях сердечно-со-сУДистой системы, органов пищеварения и т.д. Заливные (мягкие) маргарины с повышенным
содержанием растительных масел лучше подходят для питания больного человека. Некоторые высококачественные маргарины («Рама», «Долина Скан-ди», «Деревенское масло» и др.), иногда напрасно рекламируемые как сливочное масло, более предпочтительны при некоторых заболеваниях, чем сливочное масло.
Кулинарные жиры, говяжий и бараний жиры в лечебном питании не применяют. Можно использовать свиной жир с более низкой температурой плавления, лучшей перевариваемостью и более высоким содержанием незаменимых жирных кислот, чем в говяжьем и бараньем.
Майонезы готовят из растительных масел (36— 67%) с добавлением яичного порошка, сухого молока, сахара (1—5%), соли (0,4—2%), горчицы и уксуса, что ограничивает их применение при ряде заболеваний.
Овощи. Овощи содержат много витаминов, минеральных веществ, в них есть органические кислоты, растительные волокна, другие необходимые для нашего организма вещества. Для каждого овоща характерен свой витаминный состав. Так, в моркови, помидорах, петрушке содержится много каротина. Чемпионом по содержанию витамина С среди овощей является красный сладкий перец, в 100 г которого содержится 250 мг этого ценного витамина. Однако зимой и ранней весной роль основных поставщиков витамина С выполняют картофель, капуста (свежая и кваше
ная) и зеленый лук. Витаминов группы В в большинстве овощей, фруктов и ягод мало, а витамины A, D и В12 вообще отсутствуют.
В наибольшей степени витамины сохрагя от-ся в овощах, употребляемых в свежем виде, ьлди-нарная обработка', особенно длительная варка и тушение, снижает содержание в них витаминов. В то же время такие методы консервирования, как быстрое замораживание, квашение, сохраняют значительную часть витаминов на длительный период, вплоть до нового урожая.
Малая калорийность овощей приобрела особое значение в последние десятилетия, превратившись из недостатка продукта в его завидное преимущество. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, склонному к полноте, очень важна возможность получить ощущение сытости (объемные овощные блюда быстро насыщают), в то же время не превысив норм калорийности суточного рациона, рекомендуемых врачом.
Сравним калорийность некоторых продуктов: 100 г огурцов дают организму 14 ккал, белокочанной капусты — 27, салата — 14, цветной капусты — 30, баклажанов — 24, кабачков — 23, томатов — 23, тыквы — 25 ккал. То же количество сливочного крестьянского масла дает 661, топленого масла — 887, свиного шпика — 841 ккал.
Именно благодаря малой калорийности овощи находят широкое применение в лечебном питании людей, страдающих от избыточной массы
тела. Огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны салат, капуста цветная и оелокочанная содержат небольшое количество углеводов и полезны при сахарном диабете.
Богать фолатом (фолиевой кислотой) салат, шпинат, петрушка, зеленый горошек, укроп, капуста. Причем источниками фолата являются только сырые овощи и плоды, так как при варке фолат легко разрушается.
Овощи — важный источник минеральных веществ, необходимых организму (калий, кальций, магний, фосфор, железо, различные микроэлементы). Овоши, фрукты и ягоды обладают «ощелачивающими» свойствами, что имеет большое значение при недостаточности кровообращения, почек и печени, а также лихорадочных состояниях, сахарном диабете и др. Они содержат много воды (75—95%). Благодаря их минеральному составу вода быстро покидает организм, способствуя выведению продуктов обмена веществ. Мочегонное (диуретическое) действие овощей и плодов особенно важно в диетах при недостаточности кровообращения, почек и печени, а также при подагре.
В овощах есть органические кислоты (яблочная, лимонная и др.), эфирные масла, которые во многом определяют вкус и аромат продукта. Стимулируя секрецию пищеварительных желез, они влияют на процессы пищеварения. Эфирные масла, воздействуя на обоняние, вызывают выделе
ние пищеварительных соков еще до того, как мы приступим к еде. Сам вид овощей — красочных, ароматных — способствует повышению аппетита. Овощи в сочетании с жирами оказывают сильное желчегонное действие, поэтому физиологически обоснованно употребление в начале еды овощных закусок. Салаты, винегреты способствуют соответствующей подготовке пищеварительной системы к еде и усвоению пищи. Овощные гарниры, приправы повышают усвояемость мяса и рыбы. В некоторых странах закуской перед основной едой служат не овощи, а фрукты с высоким содержанием органических кислот.
Лучше всего очищать и измельчать овощи непосредственно перед их приготовлением. Свеклу, морковь, картофель для салатов рекомендуется варить в неочищенном виде. Лук, петрушку, укроп, другую зелень надо класть в уже приготовленные блюда непосредственно перед подачей на стол.
Картофель по праву называют вторым хлебом. Он отличается не только вкусовыми достоинствами, но и высокой пищевой ценностью, хорошо усваивается организмом. Его клетчатка не раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника, поэтому разваренный картофель разрешается есть даже в период обострения некоторых заболеваний желудка, кишечника. Иногда он усиливает газообразование.
В 100 г клубней молодого картофеля содержится до 20 мг витамина С. Однако в процессе
как. ттоБёМлъ тшр&у-ю змиеиместь хранения содержание аскорбиновой кислоты снижается, и примерно через полгода ее в картофеле уже будет вдвое меньше. Теряется витамин Сив процессе кулинарной обработки. Повторное разогревание блюд из картофеля приводит к еще большему разрушению витамина С.
Высоко содержание солей калия в картофеле. В связи с этим его нужно включать в рацион питания при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и почек, сопровождающихся отеками. Поскольку калорийность картофеля значительна (в 2—3 раза больше многих других овощей), тем, кто склонен к полноте, картофель в рационе следует ограничить. Уменьшают содержание картофеля в пище и при сахарном диабете.
Томаты славятся превосходными вкусовыми качествами, очень полезны. В томатах имеются каротин (провитамин А), аскорбиновая кислота, витамины группы В, калий, фосфор, железо, органические кислоты, клетчатка. Помидоры можно рекомендовать практически всем. Особенно они полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Низкая калорийность помидоров позволяет включать их в рацион тем, кто имеет избыточную массу тела. Щавелевой кислоты в помидорах не больше, чем в картофеле. Меньше, чем в других овощах, содержится в них и пуринов, способных нарушать обмен веществ и приводить к развитию подагры. Поэтому не следует исключать помидоры из рациона людям, стра-
K*Ua2a,
дающим заболеваниями суставов и почек, связанными с нарушением обмена веществ.
Огурцы на 95% состоят из воды и привлекают не столько своей пищевой ценностью, сколько вкусовыми достоинствами и ароматом, активизирующим деятельность пищеварительных желез, что улучшает усвоение пищи. Пищевая ценность грунтовых огурцов выше парниковых. В небольшом количестве в огурцах есть витамины С, В(, В2. Из минеральных солей больше всего калия. Клетчатка огурцов стимулирует моторную функцию кишечника, поэтому огурцы полезны при хронических запорах. Свежие огурцы рекомендуется включать в рацион при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, печени, почек, при ожирении, некоторых заболеваниях суставов, обусловленных нарушением обмена веществ.
Морковь содержит в большом количестве каротин, из которого в организме человека образуется витамин А. По содержанию каротина она превосходит многие другие овощи. Каротин лучше усваивается в присутствии жира, поэтому целесообразно есть морковь со сметаной или в виде салатов и винегретов, заправленных растительным маслом. Кроме каротина в моркови представлены и витамины РР, С, группы В.
Богата морковь солями калия, поэтому свежая морковь, морковный сок и другие блюда рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Ее необходимо включать в рацион
людям, страдающим болезнями желудка, кишечника, почек, запорами. Во время обострений некоторых заболеваний, например гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, морковь следует есть в отварном и измельченном виде.
Готовьте морковный сок и салаты из моркови непосредственно перед употреблением, так как каротин быстро теряет активность под влиянием кислорода воздуха.
Свекла отличается высоким содержанием сахарозы, клетчатки, органических кислот (яблочная, лимонная и др.), минеральных солей (калий, магний), витаминов. Клетчатка, сахар и органические кислоты усиливают перистальтику кишечника, оказывают послабляющее действие. При запорах рекомендуется съедать натощак 50—100 г вареной свеклы. Ограничивается при сахарном диабете.
Молодую свеклу используют вместе с ботвой, в которой много аскорбиновой кислоты, каротина, витаминов группы В.
Белокочанная капуста — существенный источник витамина С (в 100 г капусты содержится 45 мг). Есть в капусте и витамины группы В (значительная их часть сохраняется в квашеной капусте), калий, кальций, фосфор. Капуста малокалорийна, поэтому ее рекомендуют (свежую и тушеную) при ожирении. Она содержит много клетчатки, повышает отделение желудочного сока.
Тыква в отличие от своих ближайших «родст-

венников» — арбуза и дыни — пользуется сравнительно малой популярностью. И совершенно незаслуженно, так как тыква полезна и вкусна. Употребляют ее как в свежем, так и в печеном, вареном виде. Из нее можно приготовить салат, суп, запеканки, различные пюре с добавлением других овощей и фруктов. Хорошо сочетается тыква с пшенной и рисовой кашей. Из ее сладких сортов можно варить варенье и делать цукаты. Несложно приготовить в домашних условиях и сок из свежей тыквы.
В мякоти зрелой тыквы содержатся сахара, витамины Ви В2, С, много каротина, соли калия, фосфора, магния. Клетчатки в мякоти немного, поэтому блюда из тыквы, особенно пюре, не раздражают слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и рекомендуются даже при заболеваниях желудка и кишечника (гастрит, колит, язвенная болезнь). Тыква оказывает хорошее мочегонное действие, поэтому мякоть свежей тыквы и блюда из нее включают в диетические рационы при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы.
Кабачки в отличие от тыквы содержат меньше сахара, зато богаче минеральными веществами, витамином С. Кабачки включают в диетический рацион больных, страдающих ожирением, сахарным диабетом, болезнями сердца и сосудов. Из них приготовляют много вкусных и полезных блюд, они хорошо сочетаются с рисом.
Баклажаны содержат витамины РР, С, каротин, калий, фосфор. Как и кабачки, баклажаны обладают малой калорийностью, поэтому рекомендуются тучным людям. Баклажаны включают также в рацион питания при сердечно-сосудистых заболеваниях, хронических болезнях почек.
Зеленый горошек занимает особое место среди овошсй, отличаясь высоким содержанием белков. В зеленом горошке их не меньше, чем в говядине средней упитанности. Горох справедливо называют кладовой белка. Он вкусен и сладок благодаря содержащимся в нем глюкозе и фруктозе. Из-за значительного содержания углеводов имеет высокую калорийность. Есть в нем витамины группы В, а также РР, С, каротин, калий, фосфор, железо, магний, кальций. Однако горох и другие бобовые мало применяют в лечебном питании, так как они плохо перевариваются, вызывают повышенное газообразование в кишечнике и вздутие живота. Поэтому блюда из бобовых ограничивают или исключают из диет при заболеваниях органов пищеварения, недостаточном кровообращении, острых инфекциях, подагре и т.д. Хорошо разваренные бобовые используют при мочекаменной болезни, при переносимости — при запорах без воспаления кишечника, в неактивной фазе туберкулеза.
Соевые бобы — это уникальные среди растений белково-жировые продукты: в них 35*0 белка (в раза больше, чем в мясе животных), 17% жи-


ров и 9% усвояемых углеводов. Соя богата пищевыми волокнами, витаминами, минеральными и другими веществами. Усвояемость белков сои около 80—90%. Жиры сои характеризуются высоким содержанием незаменимых жирных кислот, лецитина, витамина Е. Соя является исходным сырьем для изготовления почти 150 видов пищевых продуктов (творога, сыра, молока, йогурта, фарша, маргаринов, майонезов и др.), а также большого количества блюд. Современная технология переработки сои позволяет сохранить в ней пищевые и биологически активные вещества с одновременным удалением типичных для бобовых веществ, угнетающих пищеварение. Эффективно потребление белка сои для уменьшения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, для замены молока и молочных продуктов при пищевой аллергии на них (белки самой сои также могут выступать как аллергены при индивидуальной чувствительности к ним), при хронических заболеваниях почек с почечной недостаточностью для частичной замены растительных белков и при некоторых заболеваниях органов пищеварения.
Редис богат витамином С, калием, эфирными маслами, хорошо возбуждает аппетит, усиливает'' секреторную и двигательную функции желудочно-кишечного тракта, но нередко плохо переносится при язвенной болезни, хроническом гастрите, холецистите, панкреатите.
kmc тюБ&ить tiuu^w змиеишсгь
Перец красный сладкий по содержанию витамина С превосходит все овощи, фрукты и ягоды, кроме шиповника. 40—50 г сырого сладкого перца обеспечивают суточную потребность в витамине С. Много в сладком перце бета-каротина. Салат из сырого перца полезно включать в рацион при различных заболеваниях.
Пряности, пряная зелень. В кулинарии разных стран используется более 150 видов пряностей, которые получают из растений. Ценятся они за своеобразный вкус и аромат, обусловленный эфирными маслами, алкалоидами и гликозидами. Пряности улучшают вкус и аромат приготовленных блюд, способствуют хорошему тонусу организма, выработке пищеварительных соков, повышают аппетит, активизируют пищеварение. В качестве пряностей применяют различные части растений: плоды (перец черный, душистый, красный стручковый, анис, кардамон, ваниль, бадьян), семена (горчица, тмин), цветы или их части (гвоздика, шафран), листья (лавровый лист), кору (корица), корни (хрен, имбирь).
Следует отметить особую роль в питании пряной зелени — укропа, петрушки, сельдерея, эстрагона, мяты, кинзы и других растений. В лечебном питании они применяются для улучшения вкуса бессолевых и. отварных блюд. Причем пряные овощи и зелень не только улучшают вкус и аромат блюд, но и являются поставщиками витаминов, минеральных веществ, органических ки-
ICHUAa,
слот. Фитонцидами особенно богаты лук и чеснок.
Не рекомендуется употреблять такие острые пряности, как черный и красный стручковый перец, горчица, при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, хроническом гастрите, поскольку они раздражают воспаленную слизистую оболочку желудка. При обострении этих заболеваний из рациона исключают лук зеленый и репчатый, а также хрен. Отварной (бланшированный или припущенный) лук, освобожденный от эфирных масел, разрешается. Эфирные масла зеленого лука могут раздражать слизистую желудка.
Чеснок действует раздражающе на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, желчевыводящих и мочевыводящих путей, в больших количествах он может вызвать обострение хронических заболеваний этих органов. Фитонциды чеснока губительно действуют на многие болезнетворные микроорганизмы, поэтому чеснок в прошлом широко использовался при острых кишечных инфекциях, а в настоящее время рекомендуется для профилактики острых респираторных вирусных инфекций и гриппа.
При отсутствии противопоказаний чеснок в умеренном количестве (до 15 г в день) целесообразно включать в рацион для улучшения вкуса и аромата пищи. Мелко толченный или растертый чеснок добавляют в конце варки во многие блюда.
как, тюб^шть тшрЩ) ЗАзиешюегь
Укроп, петрушка, мята, кинза, мелисса (лимонная мята), сельдерей используются в лечебном питании при хроническом гастрите с пониженной секрецией (вне периода обострения), при заболеваниях кишечника, сопровождающихся запорами, при хронических заболеваниях печени и желчного пузыря. Указанная витаминная зелень, а также лавровый лист, тмин, анис включаются в рацион питания страдающих сердечно-сосудистыми болезнями, заболеваниями почек, ожирением.
Во многих диетических рационах допустимы гвоздика, корица, кардамон, ваниль, кориандр, мускатный орех. Однако пряности следует употреблять в умеренном количестве.
Шпинат и щавель богаты витаминами С, К, бета-каротином, малокалорийны. Из-за большого количества щавелевой кислоты не рекомендуются при мочекаменной болезни, подагре; могут плохо переноситься при хроническом холецистите и желчнокаменной болезни. В молодых листьях щавеля меньше щавелевой кислоты, больше яблочной и лимонной. При отсутствии противопоказаний эти овощи можно использовать при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
Фрукты и ягоды не только кладовая витами-н°в. В них содержатся легкоусвояемые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза), разнообразный ассортимент минеральных веществ, органические
кислоты, фитонциды, пищевые волокна (клетчатка).
Яблоки — распространенные в нашей стране плоды. В составе сахаров яблок преобладает глюкоза и фруктоза. Яблоки не считаются источником, богатым витамином С, однако в летнее и осеннее время являются существенным поставщиком этого витамина. При зимнем хранении яблок содержание в них аскорбиновой кислоты значительно уменьшается. Яблоки богаты солями калия, обладают мочегонным действием. В них содержатся яблочная, лимонная, другие органические кислоты. Следует отметить и наличие в яблоках пищевых волокон. Яблоки полезны всем — как здоровым, так и тем, кто страдает различными заболеваниями, например атеросклерозом, гипертонической болезнью, заболеваниями печени, почек, суставов. Яблоки в количестве примерно 1,5 кг широко используются при избыточной массе тела для проведения разгрузочного дня.
Сливы свежие и сушеные (особенно чернослив) обладают мягким послабляющим действием, рекомендуются при склонности к запорам. Благодаря содержанию соединений калия, витамина С, пищевых волокон включение слив в рацион питания полезно при атеросклерозе, гипертонической болезни, заболеваниях почек.
Цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны) имеют высокие вкусовые каче-
кмс тгвБёзить тш&у-ю з^еимосгь
ства, приятный аромат, содержат витамины С, Р, каротин, соли калия, органические кислоты, фитонциды. В белой мякоти, разделяющей дольки апельсинов и других цитрусовых, больше пектинов и витамина С, чем в самих дольках. Апельсины и мандарины близки по своему составу. В апельсинах содержится больше органических кислот, чем в мандаринах. В лимонах сахаров содержится меньше (3 мг в 100 г), а органических кислот значительно больше.
Брусника, голубика, морошка богаты органическими кислотами (лимонная, яблочная, щавелевая, бензойная). Их используют в лечении гастритов при пониженной кислотности, нефритов и циститов. Не рекомендуются они при повышенной секреции желудка.
Земляника (садовая, лесная) в свежем и сушеном виде рекомендуется при подагре как мочегонное средство, способствующее выведению солей из организма. Так как в землянике много витамина С и относительно мало органических кислот, ее могут включать в меню страдающие гастритом с повышенной кислотностью.
Клюква содержит большой набор органических кислот. Кисели и морсы из клюквы хорошо Утоляют жажду, повышают аппетит, рекомендуются больным после операции, а также при заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры и угнетением аппетита. Полезна клюква и больным гастритом с пониженной кислотно
стью (вне обострения). При некоторых заболеваниях почек и сердечно-сосудистой системы, когда рекомендуется ограничить количество поваренной соли, добавление в блюда клюквы улучшает их вкус.
Малина (сушеная или в виде варенья) — хорошее потогонное и жаропонижающее средство. Лечебный эффект малины объясняется содержанием в ней салициловой кислоты.
Облепиха сочетает в себе чрезвычайно высокое содержание витамина С (200 мг в 100 г ягод) с большим количеством витамина Е. Оба эти витамина играют важную роль в профилактике прогрессирования атеросклероза и сахарного диабета. Это единственная ягода, содержащая жир с преобладанием незаменимых жирных кислот. По содержанию каротина облепиха превосходит даже морковь. Из ее ягод получают масло, которое применяют для заживления язв и ран. Оно обладает и болеутоляющим свойством.
Смородина черная богата витаминами С и Р. По содержанию витамина С свежая черная смородина уступает только шиповнику. Около 30— 40 г свежей черной смородины обеспечивает суточную потребность взрослого здорового человека в этом витамине. Поэтому разумно консервировать эту ягоду впрок — на зиму и весну, например, смешав ее с сахаром в соотношении 1:2.
Смородина красная имеет в своем составе значительно меньше витамина С, чем черная. Одна-
ко в ней больше каротина и органических кислот. Красная смородина и сок из нее хорошо утоляют жажду, повышают аппетит. Кроме того, красная смородина полезна при склонности’к запорам.
Черника используется в качестве вяжущего средства в лечении острых и хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, часто сопровождающихся поносами. Закрепляющее действие черники обусловлено большим количеством дубильных веществ, оказывающих противовоспалительное действие и уменьшающих перистальтику кишечника. Из сушеной черники готовят настой, отвар, кисель.
Шиповник — рекордсмен по содержанию витамина С (470 мг в 100 г свежих и 1200 мг в 100 г сушеных плодов, поскольку сухих ягод на 100 г приходится, естественно, больше). Настой шиповника заслуженно завоевал популярность н ка-честве желчегонного, легкого мочегонного и про-тивосклеротического средства. Для приготовления настоя берут 15 г шиповника на 1 стакан воды. Ягоды заливают кипятком и кипятят в эмалированной посуде 10 минут, настаивают в течение 6—7 часов и процеживают. Теоретически полученная порция содержит около 100 мг витамина С, с избытком обеспечивая суточную потребность в нем взрослого здорового человека.
Черноплодная рябина отличается больным количеством витамина Р. есть в ней и витамин С. Сочетание этих витаминов способствует укрепле
нию стенок кровеносных сосудов. Черноплодную рябину полезно включать в рацион питания тем, у кого нарушена проницаемость сосудов (при гломерулонефрите, геморрагических диатезах). Плоды черноплодной рябины оказывают сосудорасширяющее действие, следовательно, полезны и страдающим гипертонической болезнью. Ограничивают при повышенной свертываемости крови, например при тромбофлебитах.
Айву и кизил применяют в основном в переработанном виде (компоты, отвары и др.), а не сырыми. Эти фрукты богаты дубильными веществами, пектинами с хорошими желирующими свойствами, витамином С, биофлавоноидами, железом. Однако железо айвы и кизила плохо всасывается из кишечника из-за их дубильных веществ.
Сушеные инжир и финики выделяются среди фруктов высокой энергоценностью (в 100 г фиников 270 ккал) за счет простых углеводов, что ограничивает их потребление при сахарном диабете и ожирении. Эти фрукты рекомендуются при заболеваниях, требующих увеличения содержания калия и (или) пищевых волокон.
В гранатах много лимонной и других органических кислот, дубильных веществ, пищевых волокон и очень мало витамина С. Гранат возбуждает аппетит, улучшает пищеварение, хорошо утоляет жажду. Гранаты нередко рекомендуются при железодефицитной анемии.
Содержание основных пищевых веществ в хур
ме типично для большинства фруктов, однако ее особенностью является высокое содержание дубильных веществ в свежесорванных спелых плодах, которые имеют выраженный терпкий и вяжущий вкус, преобразующийся в медово-сладкий после промораживания или лежки. Сушеная хурма полностью теряет свою терпкость. Свежая и сушеная хурма считается полезной при заболеваниях кишечника, сопровождающихся поносами.
Арбузы и дыни относятся к тыквенным овощам, называемым бахчевые, но воспринимаются и используются в питании как фрукты. Арбузы и дыни содержат 90% воды и 9% углеводов, мало пищевых волокон, немного витаминов и минеральных веществ. Арбузы обладают мочегонным действием.
Виноград — единственный плод, которому посвящены особая наука и метод лечения. Учение о видах и сортах винограда называют ампелографией, а лечение виноградом — ампелотерапия. В винограде 15—20% простых углеводов (глюкоза и Фруктоза), умеренное количество пищевых волокон, много калия, но очень мало витамина С (6 мг в 100 г), большое количество разнообразных биологически активных веществ.
Свежий виноград применяют в небольших количествах (200—250 г в день) как дополнение к Диете; в больших количествах (1 — 1,2 кг в день) в виде курса (до 1 месяца) лечения как составную часть диеты. Если при этом нежелательно увели-
книга.
чение массы тела больного, то в питании ограничивают другие продукты, прежде всего сладкие и жирные, так как в 100 г винограда содержится 60—80 ккал. Кроме того, проводят виноградные разгрузочные дни (1—3 дня) по 1,2—1,5 кг.
Ампелотерапию рекомендуют при застойной сердечной недостаточности, болезнях почек, хроническом туберкулезе легких, хроническом гепатите, циррозе печени и т.д. Виноград противопоказан при сахарном диабете, обострении язвенной болезни и туберкулеза, заболеваниях кишечника со склонностью к поносам. При ампелотерапии надо ограничить употребление сырых овощей и фруктов, избегать жирных и соленых блюд, не употреблять молоко и кисломолочные продукты. Газированные напитки вместе с виноградом могут вызвать расстройство кишечника.
Спелые бананы считаются щадящими продуктами при болезнях органов пищеварения В диетах при сахарном диабете и ожирении употребление бананов ограничивают.
Киви отличается высоким содержанием витамина С (80—100 мг и более в 100 г мякоти). Один большой или два небольших плода киви могут компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине С, который хорошо сохраняется при хранении фрукта за счет «консервирующего» действия органических кислот, которые придают киви кисловатый вкус.
При отсутствии явных противопоказаний же-
кмс тюбёысгь ииш^у-ю змиеимеегь лательно употреблять всевозможные фрукты и ягоды, чередуя или совмещая их в течение дня или недели. Такой подход обеспечивает организм нужными пищевыми веществ.ами и удовлетворяет вкусовые потребности человека, не приводя к пресыщению.
Соки фруктово-ягодные и овощные используются в лечебном питании практически при всех заболеваниях. Они необходимы в механически строго щадящих диетах, где ограничено содержание пищевых волокон, в частности клетчатки (соки без мякоти). Соки полезны при инфекционных заболеваниях с высокой температурой, так как возбуждают аппетит, стимулируют пищеварение, дополняют рацион пищевыми и биологически активными веществами, особенно если это свежевыжатые соки, хотя возможно использование и покупных соков. Соки можно разбавлять водой, 5%-ным раствором сахара. Разбавляют водой кислые или чрезмерно сладкие соки, которые иногда плохо переносятся. Действие соков усиливается при изготовлении смесей, например: 120 мл яблочного, 120 мл морковного и 10 мл лимонного. Установлено мочегонное действие соков (виноградный, арбузный, морковный, абрикосовый, грушевый), послабляющее (сливовый, абрикосовый, виноградный, морковный, свекольный, красносмородиновый), закрепляющее (айвовый, черничный, гранатовый), желчегонное (капустный, томатный, морковный, абрикосовый, персико-
вый, из крыжовника, барбариса, редьки). Томатный, брусничный, клюквенный, яблочный, лимонный и грейпфрутовый соки показаны при гастритах с секреторной недостаточностью, больным с пониженным аппетитом.
Соки как единственные продукты в рационе применяются только в виде разгрузочных диет в течение 1—3 дней. Наиболее полезный натуральный сок получают при непосредственном приготовлении в соковыжималке. Пить свежеприготовленный сок следует сразу же.
Орехи допустимо употреблять в пищу при большинстве болезней, исключая случаи аллергии и обострения хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта. Вне обострения при хорошей переносимости можно использовать мелко раздробленные или толченые орехи, которые удачно сочетаются с мучными и творожными изделиями, кашами, салатами. Целесообразно включать орехи в диеты при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии (кроме соленых), других заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сахарном диабете (кроме сладких) и т.д.
Миндальное молоко рекомендуют при заболеваниях желудка и кишечника в качестве обволакивающего средства. Для его приготовления 100 г ядер мелко измельчают, полученную массу заливают 200—250 мл воды или молока, варят 10 минут и процеживают.
KMC TTCBZbUTb ТШ&У-Ю Бшеимосгь
Оливки (маслины) — плоды оливкового дерева. Недозрелые зеленые оливки маринуют уксусом с добавлением соли, зрелые темные (маслины) засаливают. Плоды имеют высокую энергоценность за счет содержания в мякоти около 50% жиров, в которых преобладает олеиновая кислота. Она считается полезной при хронических заболеваниях органов пищеварения (легко усваивается) и атеросклерозе. Оливки и маслины — высокопитательные закуски, которые возбуждают аппетит и стимулируют секреторную и двигательную функции желудочно-кишечного тракта и желче-выделение. Эти плоды ограничивают в диетах с уменьшением содержания поваренной соли (особенно маслины) и при обострениях заболеваний органов пищеварения (особенно оливки).
Грибы. По химическому составу грибы близки к овощам, хотя имеют общие черты с животными продуктами. В грибах около 2% белков (в белых грибах, шампиньонах, подосиновиках 3—4% белка), 1% жиров, 2—4% углеводов (гликоген), много клетчатки, небольшое количество витаминов С и витаминов группы В. Энергоценность грибов низкая (15—20 ккал в 100 г). Грибы плохо перевариваются, что отражается на усвоении белка и Других пищевых веществ. Грибные отвары богаты экстрактивными веществами и по стимуляции секреции пищеварительных желез превосходят овощные отварит и не уступают мясным. В лечеб
ном питании используют преимущественно сухие грибы для приготовления супов и соусов. При хорошей переносимости возможно использование тушеных и консервированных грибов, хотя такие грибы могут провоцировать обострение хронических заболеваний органов пищеварения, особенно желчного пузыря и поджелудочной железы.
Сахар, мед, кондитерские изделия. Сахар в лечебном питании используют в напитках и блюдах как легкоусвояемый источник энергии (в 100 г сахара содержится 380 ккал) и вкусовой продукт. Еще не так давно сахар считался вредным продуктом, вызывающим множество болезней, но исследования Всемирной организации здравоохранения показали, что сахар не является независимым фактором риска и тем более причиной возникновения сахарного диабета, ожирения, ишемической болезни сердца, рака, желчнокаменной болезни и других заболеваний. Однако избыточное потребление сахара (более 50—60 г при легком труде) не рекомендуется здоровым людям, и сахар по разным причинам ограничивают или даже исключают из лечебного питания при ожирении, сахарном диабете, атеросклерозе, хроническом панкреатите, после резекции (удаления) желудка и т.д. Одна из основных причин этого — низкая пищевая ценность сахара и его высокая энергоценность (калорийность). Например, для снижения энергоценности диеты при ожирении исключают прежде всего сахар. Редки
тюБёзить ииш^БУ-ю з-шекмоаъ
заболевания, при которых за счет сахара обеспечивают значительную часть энергоценности рациона, например тяжелая недостаточность печени.
Пчелиный мед — источник легкоусвояемых углеводов, в нем представлены в очень небольшом количестве почти все витамины, минеральные вещества, органические кислоты, ферменты. В 100 г меда содержится 314 ккал. Мед полезнее сахара и имеет некоторые лечебные свойства. Суточная доза меда не должна превышать 60—80 г, разделенных на несколько приемов, при уменьшении количества других сахаристых продуктов, из расчета 1 г сахара = 1,25 г меда. Замена сахара медом целесообразна при заболеваниях сердца, печени, легких, туберкулезе, анемии, сахарном диабете, истощении, запорах (с водой утром натощак). При заболеваниях желудка с повышенной секрецией мед назначают за 1,5—2 часа до еды с теплой водой, при пониженной — перед едой с холодной водой. Если мед, принятый натощак, вызывает изжогу, лучше добавлять его в кашу, творог, молоко. Однако нет оснований считать мед сверхцелебным продуктом и увлекаться им в ущерб другим продуктам.
Кондитерские изделия — сладкие продукты, изготовленные из различного сырья с добавлением сахара. Их подразделяют на сахаристые фруктово-ягодные изделия (варенье, джем, мармелад, пастила и др.), шоколад, какао-порошок, различные конфеты и мучные изделия — печенье, пря-
ники, вафли, пирожные и т.д. Все эти изделия имеют высокую энергоценность (300—550 ккал в 100 г) за счет углеводов, а также жиров (шоколад, халва, мучные изделия и др.) при малом содержании белков, витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон.
Шоколад — высокопитательный продукт, энергоценность его 550 ккал в 100 г. Шоколад богат калием и магнием, содержит витамины группы В, пурины, щавелевую кислоту, а также теобромин, мягко стимулирующий нервную и сердечно-сосудистую деятельность. Питательным является и напиток из порошка какао.
Традиционно шоколад редко применяют в лечебном питании, что не всегда оправданно. Какао (напиток), реже сам шоколад включают в диеты после длительных изнуряющих инфекционных и других заболеваний, при истощении, туберкулезе, онкологическим больным и т.д. Не рекомендуется употребление шоколада при ожирении, сахарном диабете, заболеваниях поджелудочной железы и желчного пузыря, подагре, мочекаменной болезни с камнями из мочевой или щавелевой кислоты. В настоящее время обращено внимание на диетические свойства натурального темного, горького шоколада. Выявлено положительное влияние натурального шоколада на противосвертывающую систему крови и показатели липидного (жирового) обмена.
При многих заболеваниях можно использо-
кдк. тюБ^Шть 7Ш£$У-ю зшеимсегъ
вать вместо сахара мармелад пастилу, зефир. Мармелад полезен при заболеваниях кишечника с поносами.
Фруктово-ягодные варенья, повидло и джемы содержат 65% сахара, немного минеральных солей, витаминов, органических кислот. В лечебном питании их используют в натуральном виде, в качестве начинки выпечных изделий, для приготовления третьих блюд.
В лечебном питании можно использовать печенье с меньшим содержанием сахара и жира по сравнению с сахарным и сдобным. Галеты обычно употребляют с первыми блюдами и чаем. Простые галеты не содержат сахара и жира; так называемые диетические галеты имеют пониженное содержите сахара и жира. Крекеры готовят без добавления сахара и с разным количественным содержанием жира. Для изготовления диетических кондитерских изделий вместо сахара используют искусственные подсластители, вместо крахмала — отруби, ореховые жмыхи и др.
Для ограничения потребления сахара и снижения энергоценности потребляемой пищи в лечебном питании используют подсластители (сахароза менител и).
? инеральные воды. Природные минеральные питьевые воды — это подземные воды различного химического состава, насыщенные двуоксидом углерода (СО2) и используемые в качестве лечебных, лечебно-столовых и столовых вод.
Как победить...
161
К лечебным относятся воды с минерализацией от 8 до 12 г/л. В отдельных случаях допускается более высокая минерализация воды, а также минерализация менее 8 г/л при наличии в воде повышенного содержания мышьяка, бора и некоторых других веществ. Лечебные х инеральные воды оказывают выраженное действие на организм и применяются только по назначению врача.
К лечебно-столовым относятся воды с минерализацией от 1—2 до 8 г/л. Исключение составляет вода «Ессентуки» № 4 с минерализацией до 10 г/л. Лечебно-столовые воды применяют и как лечебные по назначению врача, и в качестве столового напитка, но не систематически и с учетом их действия на пищеварение. Например, питье минеральной воды «Боржоми», имеющей щелочное действие, до, во время и после еды при здоровом желудке должно быть исключением, а не правилом.
Минеральные природные столовые воды — это подземные воды различного химического состава, имеющие минерализацию не более 1 г/л, прошедшие водоподготовку, которая не изменяет естественного ионного состава воды. Используются в качестве столового жаждоутоляющего и освежающего напитка. Подобное применение имеет и искусственно минерализованная вода — напиток, имеющий общую минерализацию не более 2 г/л.
КАК- TTOBZbUTb ТШрВУ-Ю зависимость
На этикетках бутылок с минеральной водой указан ее химический состав. Многие минеральные воды универсальны, т.е. используются при различных заболеваниях («Боржоми», «Ессентуки», «Нарзан» и др.). С учетом заболевания назначают минеральные воды и различной температуры. Бутылки нагревают в закупоренном (при необходимости сохранить СО2) или в раскупоренном (для удаления СО2) виде. Температура, количество и время приема минеральной воды определяются назначением врача и могут индивидуально изменяться по ходу лечения. Курс питьевого лечения составляет обычно не более 1 месяца. После перерыва в 2—3 месяца курс может быть повторен.
При хроническом гастрите с пониженной секрецией желудка применяют воды средней минерализации («Ессентуки» № 4, № 17 и др.) по 1 стакану прохладной воды, с углекислым газом или без него 3 раза в день за 15—30 минут до еды. Воду пьют медленно (4—6 минут), небольшими глотками. При сопутствующих гастриту заболеваниях (хронический холецистит, панкреатит, болезни кишечника с поносами) применяют маломинерализованную, теплую, дегазированную воду («Смирновская», «Славяновская», «Нарзан» и др.) по 50—100 мл 2 раза в день перед обедом и ужином. При хорошем самочувствии дозу воды
увеличивают постепенно до 150—200 мл 3 раза в день перед едой.
При хроническом гастрите с нормальной или повышенной секрецией желудка применяют маломинерализованные воды («Боржоми», «Смирновская», «Славяновская» и др.), без углекислого газа, теплые по 100 мл 3 раза в день в начале курса, доводя постепенно дозу до 200—250 мл. Воду пьют большими глотками, быстро (1—2 минуты) за 1 — 1,5 часа до еды. После еды при изжоге, отрыжке дополнительно выпивают 50 мл воды.
При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки рекомендуемые минеральные воды, их температура, время и дозы приема зависят от кислотности желудочного сока так же, как и при гастритах.
При болезнях кишечника (хронический колит, синдром раздраженной кишки) с поносами применяют очень теплые (40—45° С) воды сначала по 50—100 мл 3 раза в день («Смирновская», «Славяновская», «Боржоми» и др.) утром натощак, перед обедом и ужином, а при хорошей переносимости доводят дозу до 150—200 мл.
При запорах из-за ослабления двигательной функции кишечника используют воды средней и высокой минерализации («Ессентуки» № 17, «Ижевская» и др.) — по 1 стакану прохладной воды, без углекислого газа 3 раза в день. Высокоминерализованную баталинскую воду применяют в инди-
kjuc тюБёМль тш&у-ю змиеимееть видуальных дозах: от 1 столовой ложки до 0,5 стакана в день или 1 стакан натощак.
При болезнях печени и желчевыводящих путей (хронические гепатиты и холециститы, желчнокаменная болезнь без крупных камней) применяют очень теплые (40—45° С) воды, без углекислого газа или с небольшим его количеством («Ессентуки» № 4, «Славяновская», «Смирновская», «Машук» № 19, «Боржоми» и др.) по 200—300 мл 3 раза в день натощак, перед обедом и ужином. Время приема зависит от кислотности желудочного сока.
При хроническом панкреатите применяют слабоминерализованные воды («Славяновская», «Смирновская», «Боржоми» и др.) в теплом виде (около 37° С), без углекислого газа по 100 мл 2—3 раза в день за 1—1,5 часа до еды.
При заболеваниях почек и мочевыводящих путей (пиелонефрит, пиелоцистит, цистит, мочекаменная болезнь) применяют слабоминерализованные воды («Смирновская, «Славяновская», «Ессентуки» № 17 и 20, «Машук» № 19, «Нарзан», «Боржоми» и др.). Воду применяют прохладную или теплую (от 18 до 40°С), с углекислым газом или без него, обычно перед едой, по 200—300 мл 3 раза в день, иногда дополнительно еще 3 раза в день через 2,5—3 часа после еды. Наиболее эффективной, особенно при мочекаменной болезни, считается минеральная вода «Нафтуся».
Чай и кофе имеют разнообразное назначение — вкусовое, тонизирующее, жаждоутоляющее (особенно чай), лечебное. Эти напитки, прежде всего чай, входят в число продуктов повседневного питания. В сухом чае, зернах и порошке кофе содержатся многочисленные биологически активные компоненты, из которых большое значение имеют кофеин кофе и чая, а также биофлавоноиды (катехины) и дубильные вещества (танины) чая. Содержание кофеина в напитках зависит от вида и сорта чая и кофе и способа их приготовления. Так, 200—220 мл быстрорастворимого кофе по содержанию кофеина соответствуют его обычной разовой дозе 100 мг.
Кофеин возбуждает центральную нервную систему, стимулирует деятельность сердца (усиливает сокращения мышц, учащает ритм, повышает артериальное давление, теплопродукцию и мочевыделение, усиливает секрецию желудка. Кофеин чая связан с танином, и поэтому его действие на организм слабее, чем кофеина кофе. Зато теофиллин чая сильнее кофеина стимулирует мочевыделение. Добавление молока или сливок в чай или кофе снижает действие кофеина и смягчает его кальцийвыводящий эффект.
Кофе приобрел неблагоприятную репутацию в связи с предположением о его роли в развитии артериальной гипертензии, рака, атеросклероза и ишемической болезни сердца. Однако исследова-
кл/с юБеылъ тш&у-ю змишмвегъ
ния не выявили прямой связи между распространением этих болезней и потреблением кофе. В то же время в зернах кофе обнаружены вещества, которые повышают уровень холестерина в крови. Их можно экстрагировать горячей водой и отфильтровать через бумажный фильтр. Кофе растворимый или отфильтрованный на кофеварке не противопоказан при ишемической болезни сердца.
Злоупотреблением считается питье более 4 чашек кофе в день, если каждая содержит не менее 1 чайной ложки растворимого кофе.
Кофе может временно помочь некоторым больным мигренью во время приступа головных болей, при пониженном артериальном давлении, хронической сердечной недостаточности (с учетом ритма сердца), астении (физической и нервно-психической слабости), после изнуряющих организм заболеваний, при пониженной секреторной функции желудка или двигательной функции желчного пузыря.
Кофе, особенно крепкий черный, может неблагоприятно действовать при болезнях пищевода (рефлюкс-эзофагит), желудка с повышенной секрецией (гастрит, язвенная болезнь, неязвенная диспепсия), желчного пузыря и кишечника с усиленной двигательной функцией (дискинезия, синдром раздраженной кишки). При указанных заболеваниях, если после питья кофе возникают боли, изжога, отрыжка и другие симптомы, его
К/НЛлЛА.
исключают из диеты. Однако возможно, что ко< е с молоком или сливками или просто некрепкий кофе будут хорошо переноситься и при этих заболеваниях. Крепкий кофе не рекомендуйся при неблагоприятной реакции на него больных артериальной гипертензией, при болезни Гкркипсо-на и глаукоме, при учащенном сердечном ритме (тахикардия), во вторую половину дня при бессоннице, а также при подагре в связи с наличием в кофе пуринов.
Зеленый чай лучше утоляет жажду, но в черном чае больше вкусовых и ароматических веществ и доступного для организма кофеина.
Некрепкий чай можно пить практически всем больным. Крепкий чай, особенно зеленый, полезен при поносах и не рекомендуется при запорах. Дубильные вещества чая связывают железо, поэтому крепкий чай, в частности во время и после еды, ограничивают в питании больных железодефицитной анемией. Разумеется, крепким чаем нельзя запивать препараты железа или поливитаминно-минеральные препараты. Ограничивается крепкий чай при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, тахикардии, ухудшении само* чувствия при артериальной гипертензии и т.д. С другой стороны, крепкий чай показан при тех болезненных состояниях, при которых рекомендуется кофе, особенно если больной кофе не любит. Благодаря теофиллину, расширяющему в
KMC 7ЮБ£ШЪ ТШрВУЮ 3&иеШ40СГЬ
легких бронхи, крепкий чай может быть первым домашним средством для облегчения нерезких приступов бронхиальной астмы.
В лечебном питании можно применять различные фруктово-ягодные и травяные чаи — с малиной и липовым цветом при простудных заболеваниях, из шиповника и кукурузных рылец при заболеваниях желчного пузыря и др., а также кофейные напитки (кофе-суррогат), напоминающие по вкусу кофе, но не содержащие кофеина.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Это понятие включает: количество приемов пищи в течение суток (кратность питания); распределение суточного рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе на отдельные приемы пищи; время приемов пищи в течение суток; интервалы между приемами пищи; время, затрачиваемое на прием пищи.
Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальные усвоение пищи и обмен веществ, хорошее самочувствие. Для здоровых людей рекомендовано питание 3—4 раза в день с 4—5-часовыми промежутками. Четырехразовое питание благоприятствует умственной и физической деятельности большинства людей. Между неболыпи-
ми приемами пищи интервалы могут составлять 2—3 часа. Принимать пищу ранее чем через 2 часа после предыдущей еды нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок и замедлению или ухудшению переваривания пиши. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию.
В первый час после приема обильной пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому пища, съедаемая во время обеденного перерыва на работе, не должна быть очень обильной и калорийной, не должна включать трудноперевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В позднем ужине не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функции пищеварительных органов, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, пряностями, поваренной солью). Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до сна, составлять 5—10% от суточной энергоценности рациона и включать молоко, кисло-
KMC ТЮББМСГЬ ТШ&У-Ю з^иеимеегь молочные напитки, фрукты, соки, хлебобулочные изделия.
Систематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие и обильные приемы пищи, беспорядочная еда) ухудшают обмен веществ и способствуют проявлению скрытых и обострению явных хронических болезней органов пищеварения.
В режим питания можно вносить изменения с учетом характера и времени (сменная работа) труда, климата, индивидуальных особенностей человека. При высокой температуре воздуха аппетит снижается, секреция пищеварительных желез угнетается. В этих условиях оправданы более обильные по объему и энергоценности завтраки или ужины за счет обедов. Не случайно в жарких странах основной прием пищи переносится на вечерние часы. Потребность в приеме пищи связана с индивидуальными особенностями суточного биоритма функций организма. У большинства людей увеличение интенсивности этих функций наблюдается в первой половине дня («утренний тип», или «жаворонки»). Эти люди нормально воспринимают плотный завтрак. У других людей утром Уровень функций организма понижен («вечерний тип», или «совы»), он повышается во 2-й половине дня и даже к вечеру. Для них завтрак и ужин Должны быть сдвинуты на более поздние часы. Не вызывает сомнения нежелательность обиль
ной еды перед сном. Однако некоторые люди плохо засыпают, если что-нибудь не съедят. Приучаться к этому не следует, но не доказан и конкретный вред от съеденного перед сном яблока или кусочка хлеба с молоком или кефиром.
В отечественной научно-популярной литературе главными приемами пищи считаются завтраки и обеды, согласно пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». В немалой степени это обусловлено национальными традициями питания, как и почти обязательное включение в обед первых блюд (щи, борщи и т.д.).
Для большинства французов характерен утренний «маленький завтрак» (кофе или чай, рогалик, джем или масло, сок), в 12—14 часов — «большой завтрак» и к вечеру — нечто вроде обеда-ужина. Японцы традиционно едят 3 раза в день, причем по энергоценности все приемы пищи примерно одинаковы.
У больных людей режим питания может изменяться в зависимости от характера заболевания. Прием пищи 5—6 раз в день применяют при обострении язвенной болезни, инфаркте миокарда, недостаточности кровообращения, в послеоперационном периоде и т.д. При частом дробном питании необходимо более равномерное распределение энергоценности рациона на завтрак, обед и ужин. Некоторые больные могут получать небольшое количество пищи и ночью, например
при «голодных» ночных болях, характерных для язвенной болезни. Больные, у которых к вечеру повышается температура тела и ухудшается самочувствие, должны получать основную часть суточной энергоценности рациона в утренне-дневные часы. Если у больного с лихорадкой отсутствует аппетит, то не следует уговаривать его принимать пищу.
КОНТРОЛЬ ЗА МАССОЙ ТЕЛА
Важнейшим показателем состояния здоровья и соответствия питания потребностям организма является масса тела. Для ориентировочной оценки массы тела используют показатель Брока, согласно которому у мужчин среднего телосложения нормальная масса тела (в килограммах) равна росту (в сантиметрах) минус 100 при росте 155—165 см, или минус 105 при росте 166—175 см, или минус 110 при росте 175 см и более. У лиц с узкой грудной клеткой полученные данные уменьшаются на 5%, а у лиц с широкой грудной клеткой — увеличиваются на 5%. Масса тела женщин соответствующего роста и телосложения должна быть примерно на 5% меньше, чем у мужчин.
В отечественной медицине принято считать, что масса тела, превышающая норму для данного человека на 5—14%, называется избыточной массой тела. Если масса тела на 15% и более превышает норму, это указывает на ожирение. Выделяют четыре степени ожирения:
I степень — избыток массы тела на 15—29%;
II	степень — избыток массы тела на 30—49%;
III	степень — избыток массы тела на 50—99%;
IV	степень — избыток массы тела на 100% и более.
Однако надо учитывать, что избыток массы тела не всегда сочетается с излишним отложением жира. Он может быть от мощной мускулатуры (люди физического труда, спортсмены) или из-за задержки в тканях большого количества жидкости при некоторых заболеваниях. Масса тела ниже нормальной на 5—14% указывает на пониженную массу тела, а на 15% и более — на появление белково-энергетической недостаточности.
В отличие от понятия «избыточная масса тела» ожирение рассматривается как болезнь. Истинное ожирение имеет место в среднем у 20% взрослых жителей. Разумеется, самому ожирению присущ избыток массы тела. Во многих странах (Германия, США и др.) ожирением считают увеличение массы тела по сравнению с нормой на 20% и более, а не на 15% и более, как в России. Этим объясняются различия данных о частоте распространенности ожирения в нашей и некоторых других странах.
Для контроля за массой тела применяют рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения индекс массы тела, который определяют путем деления массы тела (в килограммах) человека на его рост (в метрах), возведенный в квадрат.
Показатели массы тела
Масса тела, кг						
Рост, м	Мужчины			Женщины		
	средняя величина	желательный диапазон	о ж и-рение	средняя величина	желательный диапазон	ожи- рение
1,45	—	—	—	46	42-53	64
1,48	—			46,5	42-54	65
1,5				47	43-55	66
1,52	—	—	—	48,5	44-57	68
1,54		 —"	—	49,5	44-58	70
1,56	—	—	—	50,4	45-58	70
1,58	55,8	51-64	77	51,3	46-59	71
1,6	57,6	52-65	78	52,6	48—61	73
1,62	58,6	53—66	79	54	49-62	74
1,64	59,6	54-67	80	55,4	50-64	77
1,66	60,6	55—69	83	56,8	51-65	78
1,68	61,7	56-71	85	58,1	52-66	79
1,7	63,5	58-73	88	60	53-67	80
1,72	65	59-74	89	61,3	55-69	83
1,74	66,5	60-75	90	62,6	56-70	84
1,76	68	62-77	92	64	58-72	86
1,78	69,4	64-79	95	65,3	59-74	89
1,8	71	65-80	96	—	—	—-
1,82	72,6	66—82	98	——	—	—
1,84	74,2	67-84	101	—	—	—
1,86	75,8	69-86	103	—	—	——
1,88	77,6	71-88	106	—		 -*
1,90	79,3	73—°0	108	—	---	—
1,92	81	75-93	112		—	—
Индекс массы тела	22	20,1-25	30	20,8	18,7-23,8	28,6
Роль ожирения как фактора риска в развитии ряда болезней зависит не только от степени и продолжительности ожирения, но и от распределения в теле жира. Осложнения ожирения более характерны при накоплении жира на туловище и в брюшной полости («верхнее ожирение») и менее типичны при накоплении жира на ягодицах и бедрах — «нижнее ожирение». Простой показатель, характеризующий тип ожирения, — это отношение окружностей талии и бедер (т/б). За «верхнее ожирение» у женщин принимается т/б 0,82— 0,85, а у мужчин — т/б более 1.
Диетический режим, целеустремленность и сила воли будут способствовать сохранению здоровья и молодости.
ТЯЖЕЛЫЕ РАССТРОЙСТВА ПИТАНИЯ: АНОРЕКСИЯ И БУЛИМИЯ
Люди с расстройствами питания обычно слишком озабочены своим питанием и внешним обликом. Располагают к этим расстройствам наследственность, химическая несбалансированность тканей головного мозга, предшествующая депрессия, низкая самооценка, чувство беспомощности, повышенная зависимость от мнений семьи и общества, в котором пользуются успехом стройные люди. Различают два типа расстройств питания: нервная анорексия и нервная булимия.
Анорексия. Упорное добровольное голодание
как тюБёШтъ ЗАвиешюеть
для поддержания чрезмерно малой массы тела, не соответствующей возрасту и росту, по причине необоснованного страха растолстеть. Хотя нервная анорексия встречается у лиц обоих полов, наиболее часто страдают от нее взрослеющие девушки и женщины.
Люди с нервной анорексией продолжают соблюдать диету даже после достижения веса меньше соответствующего их росту и возрасту. Они чувствуют себя полными, несмотря на чрезмерную потерю веса и истощенный вид; похудание и подсчет калорий становится у них навязчивой идеей. Некоторые увлекаются кулинарией и иногда становятся в этом специалистами, хотя сами не едят того, что готовят. Эти люди часто запасают и прячут продукты, отличаются низкой самооценкой, отсутствием настойчивости, конфузятся и бывают сексуально озабоченными. Иногда люди с нервной анорексией начинают вдруг очень много есть, но за этим следуют самопроизвольные рвоты или чрезмерное потребление слабительных и мочегонных — поведение, обычное для людей с нервной булимией. Нервная анорексия в конце концов приводит к патологическим сдвигам в организме — прекращению менструаций, изменению волосяного покрова тела, мышечной слабости, обезвоживанию, анемии, низкому артериальному давлению, слабому сердечному ритму, запорам, язвам во рту, разрушению зубов, нарушению обмена веществ, понижению температуры
тела. Продолжительная анорексия часто нарушает функции сердца, печени, костного мозга и вызывает уменьшение кальция в костях (остеопороз).
Лечение. Изменение диеты, обеспечивающее достаточную калорийность питания и постепенную прибавку в весе, индивидуальная, групповая или семейная терапия; лекарства, понижающие тревожность и подавленность. В некоторых случаях (при опасной для жизни потере веса) бывает необходима госпитализация.
Булимия. Периодическое поглощение больших количеств пищи при почти полном отсутствии самоконтроля. Как правило, в это время человек потребляет высококалорийные продукты (например конфеты, пирожные, торты и т.д.). Периоды обжорства обычно прекращаются, когда появляется боль в животе и наступает физическая усталость. Нервная булимия нередко сопровождается пищеварительными расстройствами (самопроизвольными рвотами) или избыточным потреблением слабительных и мочегонных для того, чтобы освободить организм от съеденной пищи и предотвратить прибавку в весе, а также из желания восстановить самоконтроль. В отличие от людей с нервной анорексией, люди с нервной булимией имеют нормальную цля их возраста и роста массу тела. Нервная булимия обычно встречается у девушек и молодых женщин, но в настоящее время она чаще, чем в прошлом, отмечается у мужчин и пожилых женщин.
Периоды чрезмерного поглощения пищи и последующего освобождения от нее случаются иногда чаще чем 10 раз в неделю. В промежутках страдающие нервной булимией часто соблюдают строгую диету, испытывают чувство вины и подавленности. Они осознают ненормальность своего питания, но не могут его контролировать, не удовлетворены своим весом, но не имеют извращенного представления о нем, обычного для людей с нервной анорексией. У них низкая самооценка и чувство бессилия перед болезнью. Физические симптомы включают слабость, обезвоживание, низкое артериальное давление и неровный сердечный ритм, оцепенение, покалывание в руках и ногах, разрушение зубов, царапины в гортани из-за попыток вызвать рвоту. Нервная булимия может стать опасной для жизни.
Лечение. Сводится к тому, чтобы помочь человеку обрести контроль над своим питанием. Рекомендуются индивидуальная, групповая или семейная терапия, антидепрессанты. Иногда может потребоваться госпитализация.
KMC ТЮБёШТЬ тш&у-ю Зт&иешюаъ
Итак, что делать, если у вас навязчивое желание есть? Конечно же есть! Только без нервов! Это будет первым шагом к победе. Есть, не наказывая себя едой (или ограничениями в рационе) и не награждая себя едой.
Еще нужно спокойно разобраться, что вы пытаетесь «заесть», для чего вы едите. О возможных причинах переедания мы уже говорили выше, как мы видим, они весьма разнообразны, но все сводятся к одному — психологическому дискомфорту. Если перефразировать известное изречение, можно сказать: «Переедание — сублимация любви». Это вы уже тоже себе уяснили. Теперь вам предстоит побыть собственным психоаналитиком, понять себя. Это ваш второй и очень ответственный шаг.
А уж потом действовать: решать психологические проблемы, постепенно изменять пищевое поведение, учиться контролировать свой вес, спокойно и планомерно добиваться результатов и главное — не срываться, оставаться такой, какой
вы хотите быть. Это третий шаг, за которым и будет победа.
А теперь обо всем подробнее...
УЧИМСЯ НЕ НЕРВНИЧАТЬ ПО ПОВОДУ ЕДЫ
Мы с вами уже выяснили, что безудержное желание поесть — это наша реакция на стресс, едой мы пытаемся его приглушить, задушить, игнорировать и т.д. Но «успешно», как нам кажется, борясь с плохим настроением при помощи пищи, мы вдруг сталкиваемся с новым стрессом — лишние килограммы, появившиеся как по мановению волшебной палочки, гардероб, который перестал соответствовать фигуре, ехидные фразы подруг и коллег по работе, свидетельствующие о том, что изменения, произошедшие с вами, не остались для них незамеченными... И как бороться с этим стрессом, если не сесть на диету? А если сесть на диету, то исчезает грозное оружие, защищавшее нас от других стрессов, — еда... Что делать? Мы начинаем нервничать еще больше...
Давайте не будем паниковать и поймем такую простую вещь: диетами и голоданием мы пытаемся решить не проблему, а ее следствие. А поскольку еда — это только следствие, то, естественно, мы снова и снова срываемся. Получается замкнутый круг.
Чтобы выйти из него, надо на первом этапе
прекратить переживать по крайней мере из-за еды. Бороться надо не со своим организмом, который только страдает от скачков «голодание — обжорство». Будьте с ним союзником, и он ответит тем же. Организму все равно надо где-то брать энергию — «есть, чтобы жить».
Поэтому попытайтесь сократить не количество потребляемой пищи, а калорийность. Например, хлеб или макароны покупать из муки грубого помола, со злаками или отрубями. Если очень сильно тянет на сладкое, замените конфеты и другие кондитерские изделия максимально чистыми сахарами (шоколад, тростниковый сахар), еще лучше сухофруктами и медом. Все то же самое, а калорий меньше, уже меньше. И питайтесь вы теперь всем этим спокойно, не ругая себя за лишний кусок хлеба с маслом или шоколадку. Постарайтесь выполнить эту программу минимум только относительно мучного и сладкого. Не запрещать себе, а просто немного изменить набор этих продуктов. Да, и майонез, пожалуйста, покупайте только низкокалорийный. Он содержит практически в два раза меньше жира. Организм оценит. •
Вот с этими минимальными изменениями вы и существуете спокойно и с удовольствием, пока не привыкнете к ним настолько, что уже и не будете себе представлять, как это вы раньше до такого не додумались, а за это время вы обязательно похудеете. Незаметно и ненамного. Но вашу
КАК ТЖЗСГГЬ 7ШЕ2У-Ю ЗАзишмеегь
самооценку это все-таки повысит Может быть, вы даже удивитесь, когда заметите или окружающие заметят (они не только все плохое замечают), что вы стали стройнее. А не заметят, и не надо — это пока ваш секрет, а то еще будут завидовать и приставать, настаивая, чтоб вы поделились секретом. Но даже если вы не похудеете, то уж точно не поправитесь при таких изменениях в рационе и при обретенном спокойствии. Это тоже замечательно. Сейчас у нас эта задача и не стоит. Вас по-прежнему тянет что-то пожевать за книгой или при просмотре телевизора. Обратите на это свое внимание, только спокойно обратите, не ругая себя, и попробуйте просто в качестве эксперимента заменить пакет с чипсами, орешками или крекерами — гранатом, например. В нем очень много зернышек, если брать по одному — хватит надолго... Попробуйте ради интереса — вдруг вам понравится. Если нет, в следующий раз попробуйте что-то другое — мандарины, яблоко, нарезанное мелкими кубиками... Не получилось, не нравится, ну и оставьте пока все так, как есть. Вы и так сделали очень большой шаг вперед. Современная психология точно установила, что эффективен только метод прчника. Поэтому постоянно поощряйте себя даже за незначительные достижения в многотрудном деле. Но не едой!
На этом этапе хорошо подобрать себе какое-нибудь успокаивающее занятие. Только давайте
будем внимательны к себе, проследим, чтобы «успокаивающее занятие» не превратилось в дополнительный источник нервотрепки. Если малыш плачет, ему дают в руки погремушку. Он отвлекается на нее, забывая о том, что его расстроило. Психологи называют это реакцией замещения — одна эмоция вытесняет другую.
Придумайте себе занятие, которое отвлекало бы от неприятных эмоций. Когда вы уже готовы пойти и с горя опустошить холодильник, остановитесь на минутку и попробуйте, например, вместо этого поиграть с домашним животным; примите ванну с солью или с успокаивающими травами; позвоните подруге и поболтайте с ней о том о сем; прослушайте любимую кассету; займитесь разгадыванием кроссворда... Диетологи утверждают: если вы отвлечетесь от желания поесть на 10 минут, оно сильно уменьшится.
Поищите себе увлекательное хобби, не требующее особых денежных и эмоциональных затрат, например, попробуйте связать игрушку, написать рассказ о каком-нибудь сильном впечатлении в вашей жизни или нарисовать карикатуру на саму себя, а может быть, изобразить гуашью, позаимствованной у ребенка, те продукты, которые вам хотелось бы сейчас съесть, почему бы нет? Иногда самые несуразные занятия очень поднимают настроение. Не получилось, не пошло, не переживайте! Сейчас время экспериментов, и, может быть, сейчас в поисках интересного заня-
кдк. тжзить зяшешюегь
тия важнее процесс, а не результат. Кстати, а что вы вообще знаете о том, какие бывают хобби? А откуда это слово взялось? Может, заглянуть в Интернет в поисках информации на эту тему? Вот уж что лишает сна и аппетита, так это «всемирная паутина». Только не переусердствуйте — интернет-зависимость, возможно, избавит вас от лишних килограммов, но от нерешенных проблем не спасет.
РАЗБИРАЕМСЯ В ПРИЧИНАХ ОТРИЦАТЕЛЬНЫХ ЭМОЦИЙ И УЧИМСЯ ЕСТЬ ПРАВИЛЬНО
Итак, на этом этапе основная задача разобраться в себе. Каждый это будет делать по-разному. Кто-то и так все знает, только боится об этом подумать. Кто-то возьмет книгу о комплексах и сделает потрясающее открытие типа: «В детстве родители ругали меня за то, что я плохо ем... так вот откуда все пошло!» Кто-то, как Штирлиц, будет рисовать портреты своих врагов и выяснять, кто из этих врагов главный. Врагами, кстати, совсем не обязательно будут «эта склочная Петрова» или «деспотичный начальник», ими, скорее всего, окажутся «инфантильность», «нерешительность», «боязнь показать свои эмоции», «неумение отстаивать свое мнение» и так далее. Может быть, есть и такие, кто начертит окружность, разделит ее на сектора в соответствии с различными
сферами жизни: социальная, политическая, духовная, семейная и т.д. и будет выяснять, какой из этих секторов наиболее загружен проблемами...
В общем, придется уединиться и спокойно подумать. Впрочем, совсем не обязательно уединяться, можно, наоборот, поговорить по душам с близким человеком, спросить его мнение о том, какие у вас существуют психологические проблемы или комплексы. Возможно, со стороны более заметны какие-то ваши особенности, о которых вы и не подозреваете. Главное, не бойтесь. Выберите правильно человека для общения и позаботьтесь о том, чтобы он был в спокойном расположении духа, поскольку, если вы к нему подойдете с глобальными вопросами о своей личности, когда он сильно устал, огорчен или занят срочными неотложными делами, разговора у вас с ним, скорее всего, не получится. Ну, наконец, найдите серьезный тест в Интернете и протестируйтесь. Здесь уж все зависит от вашей искренности.
Посмотрите в лицо своим проблемам. Осознайте, что они у вас есть и они вот такие. И твердо скажите себе, что вы все их решите. Исследуйте свою жизнь, вспоминайте те обстоятельства, в которых появились ваши проблемы, попробуйте понять, не существует ли сейчас схожих обстоятельств в вашей жизни.
Относитесь к себе с уважением. Не стоит загонять себя в угол мыслями типа: «Все равно ничего не получится, мне все равно будет хотеться
к^с 7ЮБ£ъить тш^-ю змиашеаъ
сладкого (или чего-то там еще). Засекли себя за такой мыслью — отойдите от холодильника. Переключитесь на что-то другое. Например, наведите порядок в каком-нибудь шкафу или хотя бы в одном ящике комода. Может быть, вы начнете придумывать, что с чем можно надеть, а может быть, обнаружите, что накопилось некоторое количество лишних вещей, которые можно торжественно выкинуть. Не пытайтесь переключить мысли на что-то высоко духовное — вряд ли вы в таком состоянии в этом преуспеете, сейчас нужно что-то очень незамысловатое. Как ни странно, наведение порядка в окружающей среде (можно пыль вытереть, даже если совсем недавно этим занимались — две-три пылинки уже успели присесть) очень способствует устранению разброда в мыслях. Когда закончите с упорядочиванием вещей и мыслей, можно пойти и подкрепиться чем-то легким и... испытать чувство гордости от своих свершений!
Попробуйте изменить одну-две привычки, связанные с едой, например, возьмите на вооружение какие-нибудь из этих рекомендаций.
• Для вас важно разобраться и в том, что вызывает у вас желание наполнить желудок. Физическая тяга может быть результатом низкого содержания жиров или низкого уровня сахара в крови. Скорее всего, послеобеденный голод напоминает только о том, что вы сделали слишком большой перерыв между завтраком и обе-

леи.
дом, а значит, действительно должны поесть. Кусочек фрукта, ложка йогурта, пригоршня орешков могут повысить уровень сахара и уберечь от тех продуктов, которые для вас нежелательны.
•	Честно и регулярно ведите дневник своего питания. Так вы лучше поймете, что и в каких количествах вы едите. Определение плохих привычек питания — первый шаг к их устранению.
•	Не увлекайтесь жвачками: они стимулируют пищеварительные соки и вызывают чувство голода. После еды пожуйте жвачку в течение минут пяти,и все.
•	Не исключайте полностью из своего рациона жиры и крахмалосодержащие продукты. Если организм будет получать из пищи все необходимые питательные вещества, он не будет копить жир на «черный день». Лучше лишь несколько сократить их потребление.
•	Если ваш ребенок плохо ест, не доедайте после него под предлогом, что вам жалко выбрасывать. Вспоминайте известный анекдот: «Доктор, почему я толстею, я же ничего не ем?» — «Что совсем ничего?» — «Да, только доедаю за ребенком, за мужем, за собакой...»
•	Включайте в свой пищевой рацион как можно больше нежирных сыров, мяса, рыбы, обезжиренное молоко, свежие овощи, салат, фрукты, которые предупреждают запоры, обладают хорошим мочегонным действием и содержат все необходимые организму минеральные соли и витамины.
КАК ТГСБёЫСГЬ	ЗАЗШМО&Ъ
•	Недостаток воды в организме может привести к преждевременному старению тканей. Поэтому желательно пить умеренно и в основном напитки, стимулирующие обмен веществ и выведение из организма шлаков. Этим требованиям отвечают чистая вода, минеральные воды, отвары и настои из трав, слабозаваренный чай, кофе. А вот во время еды потребление жидкости лучше ограничить.
•	Держите при себе низкокалорийные продукты, чтобы совладать с голодными болями в желудке и страстным желанием поесть. Подойдут овощи и фрукты с большим содержанием клетчатки. Они наполнят желудок, но не повлекут за собой прибавку в весе.
•	Не давайте себя одурачить привлекательными упаковками и надписями производителя на этикетке. Доверяйте только фактическому материалу, то есть перечню ингредиентов и питательных компонентов.
•	Попробуйте отказаться от еды за три часа до сна. Очень часто такое несложное правило помогает похудеть за две недели на 2—4 килограмма. Этим вы разорвете порочный круг: «чем больше ешь, тем больше хочется». Если вы вечером ограничили себя в еде, то наутро вам будет меньше хотеться есть, а энергии и сил прибавится.
•	Постарайтесь медленно пережевывать пищу. Помните, что мозг зафиксирует сытость только
через 20—30 минут. Попробуйте взять в руки китайские палочки и есть ими все, ну кроме супа, разумеется. Поскольку процесс поглощения пищи в первое время использования этого прекрасного инструмента будет проходить медленнее, у вас есть шанс привыкнуть есть не торопясь и вовремя останавливаться.
•	Употребляйте большую часть калорий в часы работы, когда вы наиболее активны.
•	Старайтесь есть только тогда, когда вам действительно этого хочется, а не потому что так надо, что пришло время обеда или ужина. Не ешьте просто так, замечайте и чувствуйте, что вы пробуете в данный момент. Получайте удовольствие от вкуса еды, а если не получаете, то лучше и не ешьте.
•	Не нужно каждый день готовить как в ресторане — пусть на столе не будет большого разнообразия блюд, а в блюдах не будет слишком много компонентов.
•	Не перекусывайте на бегу, когда ваши мысли судорожно скачут, а эмоции захлестывают, и неважно, положительные они или отрицательные, лучше отложите трапезу. Такой схваченный впопыхах и непереваренный бутерброд уйдет в шлаки.
•	В период «отвыкания» от чрезмерного аппетита старайтесь носить узкие платья или брюки — это хорошо уберегает от чревоугодия...
Придерживаться подобных рекомендаций (вы также найдете их в главе «Советы тем, кто решил худеть») не так уж и сложно. Помните, что они не должны восприниматься вами как страдание, это просто еще один повод уважать и ценить себя.
РЕШАЕМ ПРОБЛЕМЫ И ИЗМЕНЯЕМ ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Ну вот, мы добрались до этапа, когда мы начинаем решительно действовать. Насколько решительные действие вам потребуются — можете определить только вы. Кто-то сменит работу и заведет новый роман, а кто-то просто станет по-новому относиться к жизненным проблемам, откроет в себе новый потенциал и, не нуждаясь в радикальных действиях, изменит свой взгляд на мир. Кстати, очень часто оказывается, что к началу третьего этапа половина проблем, осознанных и зафиксированных на втором этапе, сами собой разрешились, как будто и без вашего участия. Ничего подобного. Вы и именно вы так сформировали события своим настроем. Зеркало стало вам улыбаться, появилось чувство легкости. Вы настроены решительно. «Берегитесь, неурядицы и проблемы. Мы вас не боимся».
Тогда за дело! Изменяем пищевое поведение, чтобы не возвращаться к прошлому. Дело в том, что пищевое поведение имеет функцию «конституирования образа себя». Не только образа жиз-
ни, но и образа себя. «Скажи мне, что и как ты ешь, и я скажу, кто ты». Человек, который любит дорогие вина, понимает в них толк и смакует их, — это не тот человек, который пьет какое-нибудь пиво, не обращая внимания, какое именно. Человек, который знает, как правильно есть устриц, — это совсем не тот человек, который ест селедку с газеты. И кстати, если не говорить о психотехниках, то человеку, который знает, как есть устриц, будет трудно есть селедку с газеты. И наоборот. За этим следует большой комплекс черт «образа себя».
Давайте начнем строить образ себя, а в этом нам помогут и несложные рекомендации по изменению пищевого поведения.
Ешьте тогда, когда голодны. Если вас подталкивают к приему пищи внешние воздействия, не имеющие ничего общего с действительной потребностью вашего организма в еде, отвлеките себя или обманите свой аппетит (о том, как это можно сделать, мы уже говорили выше, а также вы можете прочесть об этом в главе «Советы тем, кто решил худеть»), ешьте только тогда, когда присутствует истинное чувство голода.
Прежде чем приступить к трапезе, сознательно немного помедлите. Внимательно рассмотрите приготовленное блюдо и мысленно сконцентрируйтесь на области солнечного сплетения (для удобства это можно сделать с закрытыми глаза-
ми). А теперь ответьте себе на два вопроса: «Что я сейчас чувствую? Чего я хочу на самом деле?»
Пища может быть способом «затушевать» напрягающие вас чувства и эмоции. Выполняя эту рекомендацию, вы обнаружите, что ваши истинные потребности в этот момент никак не связаны с яством, которое лежит перед вами.
Когда вы принимаете пищу — в одиночестве или вместе с семьей, друзьями и т.д., устраните любые раздражители, такие, как телевизор, радио, газеты, журналы. Откажитесь от еды «на ходу» или стоя.
Древняя мудрость гласит: «Не делайте из еды культа!» Лучше сделать из еды праздник вкуса и эстетического наслаждения.
Воз' мчте за правило изысканно сервировать свой стол (даже если вам предстоит банальный полдник в одиночестве). Постелите нарядную скатерть, поставьте самый красивый сервиз, положите лучшие столовые приборы, чтобы все внимание было сосредоточено только на еде.
Чтобы вам было легче исправить свое пищевое поведение, попробуйте изменить окружающую обстановку. Поменяйте свое привычное место за обеденным столом. Имеет смысл внести новшества в кухонный интерьер. Во время еды концентрируйтесь на вкусе блюд, неторопливо наслаждайтесь ими, тщательно смакуя каждый кусочек. Предпочитайте качество блюда его количеству. В соответствии с восточным мировоз-
7 Как победить...
193
зрением, насыщает не столько сама еда, сколько сопровождающие ее эмоции.
По возможности не притрагивайтесь к пище, если вы находитесь в состоянии сильного волнения, дождитесь, пока не будете чувствовать себя спокойно и непринужденно. В процессе еды позвольте себе думать о чем-либо хорошем и приятном. Например, о том, как, питаясь таким образом, в недалеком будущем вы обретете стройную фигуру, тонкую талию и легкую походку.
Тщательно пережевывайте пищу: на один кусочек пищи необходимо совершать 9—12 жевательных движений. С позиций физиологии акт жевания подготавливает пищеварительный тракт к приему пищи, улучшает ее переваривание. Но здесь присутствует еще один важный момент: собственно медленная еда и способность вовремя прекратить есть.
Эти рекомендации помогут вам быстро и успешно изменить пищевое поведение и сформировать стереотип питания стройного человека, то есть выработать привычки, которые позволят сохранить нормальный вес в течение всей жизни.
СОВЕТЫ ТЕМ, КТО РЕШИЛ ХУДЕТЬ
Этот простой метод для нормализации веса основан на том, что вы немного корректируете свой рацион, причем постепенно. Можете сделать это в любом порядке. Но запомните, что одновременно с включением одного полезного продукта в рацион вы исключаете и один вредный для стройной фигуры.
Если вы уже употребляете некоторые из продуктов со знаком «плюс», просто понемногу добавьте остальные. Если один или два продукта вы не можете добавить в свой рацион, замените их чем-нибудь похожим. Также если вы уже исключили некоторые из продуктов со знаком «минус», то начинайте исключать оставшиеся по списку. Если вы сократили потребление одного из продуктов, но не исключили полностью, попробуйте еЩе немного сократить его употребление.
Продукты (или группы продуктов, из которых вы можете выбрать то, что вам по вкусу) со знаком «плюс»:
Продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты и бобы. Их надо вводить в рацион постепенно, чтобы организм привык к новым веществам, иначе в кишечнике образуется большое количество газов.
Сырые овощи и свежевыжатые соки из них, поскольку они богаты витаминами, минералами и ферментами.
Ягоды. Очень благотворно влияют на здоровье.
Орехи: лучше всего фисташки, не жареные миндаль, кешью, фундук, австралийский орех, бразильский орех. В орехах содержатся полезные жиры и протеин. Следите за размером порции. Она не должна превышать четверть стакана. Толчеными орехами можно посыпать салаты и горячие блюда.
Продукты, богатые белками, в частности мясо, рыбу, яйца. Их следует включать в каждый прием пищи. Ешьте рыбу хотя бы дважды в неделю. И постарайтесь воздерживаться от того, чтобы такие продукты жарить — лучше запекайте в духовке.
Продукты со знаком «минус»:
Сладкие кондитерские изделия: булочки, печенье, пироги, крекеры, десерты. Попробуйте хотя бы неделю прожить без этого. Может быть, результат вам понравится.
Газированные сладкие напитки.
Хлеб, кроме хлеба из муки грубого помола. Вообще желательно сократить потребление хлеба до одного-двух кусочков в день.
Каши быстрого приготовления. Они содержат много сахара, а также ароматизаторы и другие не слишком полезные ингредиенты.
Паста (блюдо из макарон).
Вот и все. Ничего сложного. Попробуйте!
Несколько простых секретов для того, чтобы путь к похуданию был легким и радостным.
•	Если позволяют средства, ешьте ананасы: перед едой и после — по ломтику. Содержащийся в ананасах фермент бромелайн способствует полному усвоению белка в организме.
•	Пейте грейпфрутовый сок. Грейпфруты ускоряют сжигание жиров и выделение желчи.
•	Если позволяет желудок, используйте перец. Он стимулирует обмен веществ.
•	Постарайтесь употреблять в пищу сырые овощи, овощной сок, супы на овощном бульоне. Это продукты, содержащие много воды и клетчатки, они дают чувство насыщения и при этом почти не прибавляют лишних калорий.
•	Используйте посуду темных тонов. Есть сведения, что из посуды разного цвета и естся по-
разному: аппетита прибавляют желтые, розовые и кремовые тарелки, а вот синие и зеленые перееданию противостоят. Что касается белой посуды, то некоторые относят ее к разряду повышающих аппетит, а другие исследователи считают, что белая посуда в этом отношении нейтральна.
•	Фруктовые соки старайтесь разбавлять водой. Так они станут намного полезнее.
•	Попробуйте отказаться от напитков с сахароза-менителями. Они усиливают аппетит.
•	Если позволяет здоровье — пейте напитки холодными. Так вы без усилий потратите несколько калорий на то, чтобы организм нагрел их до температуры тела.
•	Найдите для себя подходящие нежирные приправы: соевый соус, лимонная заправка, горчица, соевый майонез, яблочный уксус. Они сделают ваши блюда аппетитными и не добавят к ним лишних калорий.
•	Пейте зеленый чай. Он улучшает обмен веществ в организме и нормализует давление.
Минеральная вода
За последние десятилетия минеральная вода стала пользоваться большой популярностью.
Натуральная минеральная вода берет свое начало «в подземном, защищенном от загрязнений водном месторождении и должна быть изначаль
но чистой». Ее качество должно оставаться неизменным, допускается лишь добавление или отделение двуокиси углерода (углекислоты). Разрешается также десульфитация (устранение серных соединений) и обезжелезивание воды. Перечень содержащихся веществ или. по крайней мере, выписка основных компонентов обязательно должны указываться на этикетке. Если минеральная вода содержит более 250 мг/л углекислоты, то она может называться кислой. Газированной называется вода, если она бьет из источника под давлением природной углекислоты. Ароматизированная минеральная вода — это вода с добавлением, например, экстракта лимона или яблока, но без каких-либо других добавок и, таким образом, без калорий.
Минеральная вода без газов — это вода с весьма незначительным содержанием или даже без содержания углекислоты.
Минеральные воды улучшают углеводный, липидный и водно-солевой обмен, обладают диуретическим эффектом, нормализуют кислотноосновное состояние. Под влиянием лечения минеральными водами улучшаются окислительные процессы, усиливаются процессы «сгорания» жира, улучшается функция желудочно-кишечного тракта, ускоряется процесс выведения пищевых остатков вследствие послабляющего действия вод, наблюдается снижение общей массы тела, улучшение деятельности центральной нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Для по
худания применяют мало- и среднеминерализованные 2—5,5 г/л и 5—10 г/л воды (большие дозы уменьшают диурез). Показаны углекислые, соляно-щелочные, сульфатно-магниевые, кальциевые и содержащие органические вещества минеральные воды.
При приеме внутрь различные по своему составу минеральные воды, содержащие углекислоту, сероводород, ионы гидрокарбоната, сульфата натрия, хлора, оказывают положительное воздействие на углеводный и липидный обмен у людей с избыточным весом.
Им показаны маломинерализованные минеральные воды типа ессентуки-новая, ессентуки-2, ессентуки-21, «Славяновская». Под влиянием минеральных вод активируются кишечно-панкреатические нейроэндокринные взаимосвязи (энтеро-инсулярная ось), которые, как известно, нарушаются при ожирении, а в дальнейшем могут привести к развитию сахарного диабета. Минеральные воды при ожирении назначаются 3 раза в день за 20—30 минут до приема пищи из расчета 3—5 мл на килограмм идеальной массы тела. Под влиянием минеральной воды, принятой за короткий срок до еды, ускоряется подготовка инсулярного аппарата к интенсивной работе в период активного пищеварения.
Гидрокарбонатные и сульфатные воды снижают содержание кетоновых тел в крови, способствуют увеличению щелочных резервов и тем самым устраняют накопление недоокисленных продуктов в организме. Употребление минеральной воды внутрь
снижает содержание холестерина, общих липидов, бета-липопротеидов, свободных жирных кислот, триглицеридов, активность процессов перекисного окисления липидов, повышает уровень фосфолипидов, участвующих в транспорте жиров. Положительные изменения наступают в функции печени, нормализуется водный, микро-элементный и электролитный обмен.
Применение питьевых минеральных вод требует учета состояния желудочно-кишечного тракта, функциональной способности почек и сердечнососудистой системы, массы тела. Можно пользоваться указанными бутылочными минеральными водами, которые назначаются 2—3 раза в день за 20—30 минут до еды в теплом виде с предварительной дегазацией; курс лечения 20—30 дней с интервалом 3—4 месяца.
Вот несколько наименований минеральных вод, используемых в комплексной терапии лишнего веса.
« Славяновская»
. «Славяновская» — природная лечебно-столовая газированная минеральная вода сульфатно-гидрокарбонатная, кальциево-натриевая (магние-во-натриевая). Отличается прекрасными вкусовыми качествами, стабильностью химического состава и экологической чистотой. Газирование минеральной воды производится натуральной углекислотой, которая придает воде особый вкус и мягкость.
«Машук-19»
Лечебно-столовая минеральная вода «Машук -19» обладает всем спектром целебных свойств, заложенных самой природой.
Открытая 160 лет назад как горячий источник, дающий людям здоровье, она по химическому составу характеризуется как хлоридно-гидрокарбо-натно-сульфатная натриево-кальциевая. Минеральная вода «Машук-19» незаменима при лечении хронических запоров. Один стакан минеральной воды при ежедневном приеме восстанавливает нормальные функции кишечника.
Минеральную воду можно применять периодически в течение длительного времени, не опасаясь каких-либо вредных последствий для всего организма.
Обязательно придерживаться правила, что питьевое лечение минеральной водой выполняется после ее дегазации.
Кисловодская элитная
Кисловодская элитная — природная лечебностоловая газированная минеральная вода суль-фатно-гидрокарбонатная магниево-кальциевая.
Ессентукв-новая-2
Ессентуки-новая-2 — вода природная минеральная, питьевая, лечебно-столовая (Бештаугор-ское месторождение г. Ессентуки).
Ессентуки-4
Ессентуки-4 — природная лечебно-столовая, газированная минеральная вода, хлоридно-гид-рокарбонатная, натриевая, борная.
Ессентуки-14
Ессентуки-14 — природная лечебно-столовая газированная минеральная вода.
Если вас сильно мучает голод и вы понимаете, что как только сядете за стол, съедите гораздо больше, чем требуется вашему организму, попробуйте воспользоваться следующими средствами:
•	Точечный массаж. Несколько минут средним пальцем нажимайте на точку между верхней губой и носом.
Дыхательное упражнение. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Делаете 10 очень глубоких вдохов и выдохов. Лучше такое упражнение проводить перед открытой форточкой.
•	Почистите зубы или прополощите рот антисептиком для полости рта, он понижают вкусовую чувствительность.
Когда мы наконец садимся за стол после тяжелого трудового дня, мы расслабляемся и часто не замечаем за разговорами или собственными мыслями, что уже наелись. Что же можно сделать, чтобы избежать этого ?
•	Помните, что чувство насыщения приходит приблизительно через 15—20 минут ПОСЛЕ еды. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, отводите на трапезу не менее 30 минут.
•	Научитесь уважительно относиться к пище, ценить качественные продукты, разбираться в винах, сырах, вообще в кулинарии. Все произведения кулинарного искусства требуют вдумчивого и трепетного поглощения, а никак не обжорства.
•	Обязательно соблюдайте столовый этикет. Еда с ножом и вилкой с симпатичной тарелочки при тщательном пережевываний насыщает лучше, чем быстро,е заглатывание пищи прямо со сковородки. Да и предаваться обжорству в цивилизованной обстановке как-то не с руки.
•	Употребляйте алкоголь как можно реже, пока не выработаете новые пищевые привычки. После принятия горячительного вы можете слишком сильно «расслабиться» и переесть, сами того не желая. Если совсем отказаться от выпивки не получается — позволяйте себе немного, но с очень легкой закуской. Сухие вина поощряются, они действительно полезны для пищеваре
ния и обмена веществ, но помните, что их количество не перейдет в качество.
•	Постарайтесь не есть стоя, на ходу, на улице. Так действительно больше «влезает».
•	Если вы человек верующий, соблюдайте предписанные посты. И пытайтесь не просто отказываться от определенного набора продуктов, а обращайте внимание на духовную составляющую поста.
•	Внимательно слушайте свой аппетит. Если вы захотели чего-нибудь солененького, значит, вы нуждаетесь в соли. Сильно посолите любой нейтральный продукт, который вы едите.
•	Постарайтесь перейти с трехразового питания на пятиразовое. Разбейте ваше обычное количество еды на большее число приемов.
Попробуйте использовать простые народные средства для снижения аппетита.
•	Пучок петрушки отварить в 0,5 л воды. Считается, что пол стакана отвара отбивает аппетитна два часа. Держите этот полезный напиток в холодильнике.
•	Полкило плодов инжира залить тремя литрами воды и варить, пока жидкость не упарится до 2,5 л. Пить по 100 мл до еды.
•	Для полоскания рта мятным отваром нужно взять пучок мяты или столовую ложку сухой травы на стакан воды. Можно купить готовый — в некоторых аптеках он продается.
• Для приготовления чесночного настоя разотрите три дольки чеснока и залейте стаканом кипяченой воды комнатной температуры. Настаивайте не менее суток, принимайте по столовой ложке перед сном.

Есть же на свете люди, которые могут, кажется, съесть гору, а остаются стройными как ни в чем не бывало. А некоторые и при достаточно строгой диете сбрасывают лишние килограммы достаточно вяло. В чем причина? Отчасти причина в метаболизме. Возможно, он у вас пониженный. Конечно, принципиально изменить свой метаболизм мы не можем. Но есть несколько способов повлиять на него.
Косметический салон в ванной
Горячие ванны. Рекомендуется принимать теплые ванны продолжительностью 20—30 минут. Добавляйте в ванну: 3 столовые ложки меда и 3 литра молока, отвар любых трав (малиновый лист, липа, ромашка, розмарин и так далее — используйте просроченные лекарственные сборы, недорогой зеленый чай), соль (морскую, обычную или йодированную), пену. В ванну с солью можете добавить чайную ложку раствора йода и 2
столовые ложки соды, получится морская вода! Такие ванны расширяют поры тела, стимулируют кровообращение.
После ванны очень хорошо сделать растирание с натуральным эфирным маслом: 10 капель масла (мандарин, лаванда, герань и пр.) развести в детском массажном масле (2 ст. л.) и растереть все тело.
Только не увлекайтесь: не стоит нежиться в ванне чаще одного раза в неделю, лучше всего выберите себе для этого определенный день недели, например пятницу (конец рабочей недели, есть возможность хорошо выспаться, а в субботу проснуться хорошо отдохнувшей и помолодевшей, чтобы провести два чудесных дня с удовольствием и комфортом). Частые теплые ванны усиливают целлюлит, вредны при варикозном расширении вен, сосудистых сеточках, больном сердце, остеохондрозе.
Обливания холодной водой. Холодные обливания не только закаляют организм и ускоряют обмен веществ. Они способствуют повышению местного и общего иммунитета, выравнивают и омолаживают кожу. Холодные обливания рекомендуют делать на груди и ногах (включая бедра) как профилактическую меру против целлюлита, растяжек и для сохранения упругости тела.
Контрастные обливания. Термический массаж, или контрастный душ, стимулирует кровообращение, повышает метаболизм, помогает сохра
нить кожу гладкой. Полезно не только контрастное обливание стоп, но и бедер, и даже всего тела! Для начала можно брать прохладную и теплую воду, а потом при желании увеличивать контрастность до холодной или почти горячей.
Солевые растирания. Приготовьте раствор из 2 литров воды, столовой ложки соли и столовой ложки уксуса (можно фруктового). Если вы хотите повысить свой метаболизм, каждый раз (или хотя бы через раз) после мытья растирайте все тело жесткой рукавичкой или полотенцем, смоченным в солевом растворе. Это растирание действует очень глубоко, омолаживает кожу, повышает сопротивляемость инфекциям, ускоряет метаболизм и помогает избавиться от растяжек и целлюлита. Кожа должна немного покраснеть.
Массаж льдом. Для общего метаболизма полезен криомассаж (массаж холодом). Возьмите кубики льда из холодильника, туго закрутите их в хлопчатобумажный платок и сделайте массаж лица, декольте, шеи, плеч, рук. Можно водить сверточком по телу равномерно, а можно прижимать на несколько секунд. Это не просто стимулирующая, но также омолаживающая и освежающая процедура.
Массаж стоп
Не забывайте о ногах! Массаж активных областей на стопах поможет усилить метаболизм и также повысит иммунитет, особенно местный.
Берите ваши стопы обеими ладонями и разминайте до тех пор, пока не ощутите тепло, мните и растирайте подошву и пальцы, межпальцевые промежутки.
Двигайте пальцами
Движения пальцев ног действуют как массаж. Перед сном или утром после пробуждения целенаправленно пошевелите пальцами ног.
Дышите свежим воздухом
Пробежки или прогулки полезны не просто потому, что во время них сгорают лишние калории, но также потому, что они сами по себе ускоряют метаболизм. Именно поэтому пользу от таких нагрузок нельзя высчитывать только по потраченным калориям! Нагрузки на свежем воздухе буквально омолаживают и помогают сохранять здоровье и подвижность.
Начните день по-новому. Поднявшись утром, примите душ, наденьте любимый халат или спортивный костюм, приведите волосы в порядок, улыбнитесь — у вас появится хорошее настрое
ние на весь день.

Определитесь, к чему вы предрасположены больше — спорту или диете. Если к обоим сразу — прекрасно, ваши результаты не заставят долго ждать, но если спорт для вас — испытание, просто строго следите за рационом.
Никогда не насилуйте себя. Прислушайтесь к своему телу — оно само подскажет, что ему нужно: шейпинг или тренажерный зал, бег или бассейн. Того же правила придерживайтесь и в еде.
Не бойтесь экспериментировать. Если вы не похудели, соблюдая диету, возможно, просто это «не ваша» диета. Попробуйте что-то новое.
Нужно с любовью и пониманием относиться к себе и своему организму. Если вам не хочется на обед жевать сырую капусту — не жуйте, съешьте немного того, чего вы хотите, но тогда вечером откажитесь от половины своего ужина.
Не отчаивайтесь. Если вы нарушили диету — это еще не повод все забросить, простите себе эту погрешность и продолжайте диету.
Награждайте себя за успехи — но не едой. Сходите в театр, музей, посетите косметолога (вы ведь сэкономили на мучном и сладком?!), купите себе новую вещь.
Любите свое тело уже сейчас, оно это заслужило, ведь оно подчиняется вам, постепенно меняясь в объемах.
Главная гарантия вашего успеха — безумное желание изменить себя. Вы должны четко представлять, ради чего вы идете на определенные жертвы.
Не меняя в целом своего рациона, попробуйте соблюдать эти несложные рекомендации:
•	Мясные, рыбные и овощные блюда выбирайте нежареные (приготовленные на гриле, тушеные или печеные). Избегайте жареного и политого жирным соусом!
•	Избегайте сложных гарниров и смесей непонятного состава и ограничивайтесь одной тарелкой, а не множеством маленьких.
•	Сразу определяйте себе порцию и держитесь насмерть при попытке гостеприимной хозяйки положить на вашу тарелку добавку.
•	Употребляйте сезонную и доступную еду, к которой вы привыкли, и не стоит придерживаться диет с экзотическими продуктами.
•	Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, не ленитесь готовить сами. Готовка простых блюд не отнимает много времени. А консервированные продукты и замороженные смеси лучше исключить или свести к минимуму.
•	При невысоком ежедневном количестве потребляемых калорий, и особенно в холодное время года, принимайте витаминные комплексы.
•	Принимайте биологически активные добавки с йодом, например «йод-актив». Они способны обеспечить снижение веса вследствие нормализации обмена веществ.
•	Не ешьте в спешке и наслаждайтесь едой. Ешьте медленно.
•	Не ешьте одновременно с чтением или за телевизором. Переключившись на другое занятие, вы проглотите еду, не насытившись. Или же (что хуже) увлечетесь и...
•	Не выходите из дома голодной, обязательно перекусите. А то рискуете купить и съесть на ходу жирный беляш или кремовое пирожное!
•	Не делайте из еды культа. И помните: кроме еды в жизни есть еще немало увлекательных занятий!
Тем, кто решил что-то изменить в своей жизни, иногда просто не хватает полезной информации о том, как правильно подобрать режим или рацион для новой активной жизни. Вот несколько советов, следуя которым вы сумеете продлить молодость и сохранить свежесть, красоту и сексуальность.
•	Меню должно соответствовать вашему возрасту. У 30-летних женщин первые морщинки появятся позднее, если они регулярно будут есть печень и орехи. Людям старше сорока лет полезен бета-каротин. После 50 лет кальций держит в форме кости, а магний — сердце. Мужчинам старше сорока необходим селен, содержащийся в сыре и почках, а также в морепродуктах. Селен способствует разряжению стресса. После
как. тюБеьип тш^у-ю заяшместь г
пятидесяти, питаясь рыбой, мы защитим сердце и кровеносные сосуды.
Попытайтесь найти подходящую для себя работу! Работа способствует моложавости, утверждают французы. Тот, кто не работает выглядит на пять лет старше.
Найдите себе пару! Любовь и нежность являются лучшим средством против старения. Дважды в неделю занимаясь сексом, человек выглядит на четырнадцать лет моложе. Во время полового акта в организме вырабатывается гормон эндорфин, который иначе называют гормоном счастья. Он способствует укреплению иммунной системы.
Развивайте свою индивидуальность, пусть у вас будет собственная точка зрения. Осознанно живущий человек значительно реже впадает в депрессию и бывает подавленным, чем тот, кто лишь пассивно плывет по течению.
Двигайтесь! Даже восемь минут занятий спортом в день продлевают жизнь. В процессе движения высвобождаются гормоны роста, выработка которых особенно сокращается после тридцати лет.
•	Спите в прохладной комнате! Доказано: кто спит при температуре 17—18 градусов, дольше остается молодым. Причина заключается в том, что обмен веществ в организме и проявление возрастных особенностей зависят также и от температуры окружающей среды.
ItU,
•	Время от времени балуйте себя! Иногда вопреки всяким рекомендациям относительно здорового образа жизни позволяйте себе лакомый кусочек. А если вам очень понравилось новое платье или сумка, не следует тут же думать об экономии.
•	Не следует постоянно подавлять гнев! Тот, кто постоянно корит лишь самого себя, вместо того чтобы рассказать, что его огорчает, а временами даже и поспорить, обменяться мнением с окружающими, более подвержен любым заболеваниям, в том числе и злокачественным опухолям.
• Тренируйте свой разум! Время от времени разгадывайте кроссворды, играйте в коллективные игры, требующие мыслительной деятельности, учите иностранные языки. Считайте в уме, а не только на калькуляторе. Заставляя работать мозг, мы замедляем процесс возрастной деградации умственных способностей; одновременно активизируем работу сердца, системы кровообращения и обмен веществ.
Как бывает чаще всего с покупкой и готовкой продуктов? После работы, а значит, перед ужином мы идем в магазин и накупаем много всяких ненужных продуктов просто потому, что очень хотим есть. Покупаем то, что не надо готовить или можно быстренько разогреть. А все такие
продукты, как правило, не слишком полезны для здоровья и фигуры. А как мы готовим? Тоже перед ужином на голодный желудок, в итоге сначала, еще до того, как вся семья соберется за ужином, мы украдкой начинаем утолять свой голод под видом того, что дегустируем приготавливаемую пищу — не слишком ли много соли и т.д. А когда все готово и мы садимся со своими домашними за стол, то кладем себе на тарелку ничуть не меньше, чем всем остальным. Знакомая ситуация, правда? Давайте попытаемся правильно организовать процесс покупки и приготовления пищи, чтобы два этих процесса не ставили крест на нашей фигуре.
•	В магазин за продуктами надо идти сразу после еды. Это мешает съеденному определиться к вам на бока в виде запасов жира. Да и на всякие готовые продукты сытому человеку смотреть не хочется. Следовательно, вы сладкого не купите, а если купите, то в умеренном количестве.
•	Не надо покупать готовые деликатесы. Возьмите за правило есть торты и колбаску почти исключительно на днях рождения. Раз в холодильнике нет ничего с пометкой «готово к употреблению», так нет и соблазна съесть пирожное или сделать многослойный бутерброд.
•	Если вы пришли домой страшно голодной, а вас ожидает приготовление семейного ужина, Достаньте из холодильника что-то вроде кефира или йогурта и поставьте на стол. Потом начи-

найте приготовление ужина, периодически выпивая глоток кефира или съедая ложку йогурта. К тому времени, как надо будет пробовать получившиеся блюда, аппетит у вас будет находиться в подавленном состоянии, а значит, вы не рискуете переесть во время ужина.
•	Добавляйте в супы и вторые блюда шафран. Как самостоятельная пряность он не используется и на вкус пищи почти не влияет. Однако добавленный в суп шафран изменяет цвет блюда. Он приобретает более привлекательный желтый, «жирненький» оттенок, кажется более вкусным.
•	С приходом западной цивилизации в обиходе активно худеющих россиян появились продукты из сои. Сейчас в большом количестве имеются вполне доступные соевые продукты, как российские, так и импортные. Их рекомендуется есть для поддержания молодости кожи (соевый белок усваивается много лучше белка мяса и сохраняет упругость тканей).
О ПОЛЬЗЕ «ВРЕДНЫХ» ПРОДУКТОВ
И О ДРУГИХ ЗАБЛУЖДЕНИЯХ ОТНОСИТЕЛЬНО ПИТАНИЯ
«Сладкое портит фигуру». Это каждый знает с детства. Но так ли это на самом деле? И почему же мы все-таки любим сладкое?
Почему не только дети, но и взрослые так любят лакомиться проклятым всеми медиками мо-
роженым? Да потому, что оно великолепно снимает стресс. Дело в том, что молоко или сливки, из которых его производят, содержат Л-трипто-фан — очень эффективный натуральный транквилизатор, поднимающий настроение, успокаивающий нервную систему и помогающий справиться с бессонницей.
Шоколад, оказывается, мы любим тоже не просто так, а благодаря фенилэтиламину. Это вещество, родственное адреналину, повышает настроение, увеличивает давление крови и частоту пульса, словом, стимулирует организм, почти как кофеин. Также в его состав входит особая аминокислота, способствующая пробуждению полового влечения.
Сахар — это «белый яд», к тому же он разрушает зубы.
Ученые установили, что к образованию кариеса сахар не имеет никакого отношения. Дырки в зубах — это проблема исключительно гигиеническая. Кстати, есть страны, в которых потребление сахара составляет до 52 кг на человека в год, и при этом никакого возрастания числа «кариозных монстров» не наблюдается.
Есть лежа — опасно для здоровья.
А чем, собственно, опасно? Все зависит опять ^ке от того, что и как вы едите. Просто учтите, что в горизонтальном положении вы можете съесть
гораздо больше, чем в вертикальном. Когда вы сидите за столом, пища прямиком попадает в желудок, следовательно, он быстрее заполняется и посылает сигнал мозгу о насыщении. Если же подкрепляться в постели, еда будет проходить по пищеводу крайне медленно, и насыщение долго не наступит. Так что правы те, кто утверждает, что стоя больше влезет, но и лежа — тоже..
Если наедаться на ночь — то скоро перестанешь проходить в двери.
А если ваш рабочий день не позволяет вам поужинать в шесть вечера — тогда как? Терпеть и всю ночь скрежетать зубами от голода? Если ваш суточный рацион по калорийности соответствует рекомендованной норме (1800—2000 ккал) и при этом вы ведете достаточно активный образ жизни, то не так уж и страшно, что режим сна и бодрствования у вас сдвинут. Главное, чтобы последний прием вечером происходил не меньше, чем за два часа до того, как вы отправитесь спать.
г -
Утром есть необязательно. Раз не хочется, так и не стоит себя заставлять.
Менять подобные привычки можно и даже нужно, только не стоит думать, что это возможно сделать в одночасье. Начните с малого: съедайте перед уходом на работу кусочек фрукта. Через неделю добавьте к нему маленький стаканчик йогурта, а со временем — небольшую порцию каши
или цельнозерновых хлопьев. Обычно после нескольких недель такого тренинга организму удается перестроиться. Помните, что регулярные завтраки сделают ваш метаболизм более активным и размеренным, без всплесков. Это поможет бороться с дневным перееданием.
Те, кто хочет сохранить нормальный вес при склонности к полноте, обречены сидеть на диете всю жизнь.
Мода на диеты подходит к концу. По Шелтону, если не перемешивать мясо и рыбу с гарниром — кашей, макаронами, а есть все отдельно, то пища лучше усваивается. Но человек много веков питается смешанной пищей, и только сочетание белков, жиров, углеводов вызывает наибольшее желчеотделение. С течением лет большинство придерживающихся раздельного питания начинает страдать болезнями печени, кишечника, гастритами...
О низкокалорийных диетах, основанных на рисовых, тыквенных и черносливовых столах, ходила слава как о лекарстве от всех болезней. А вред от них огромен: недостаток калорий приводит к быстрому исхуданию, при котором повреждаются печень, эндокринная, пищеварительная и сердечно-сосудистая системы. Конечная стадия такой Диеты — дистрофия органов, от. которой можно Умереть.
Не выдерживает критики и постулат, мясо есть
вредно. Опыты показали: нельзя снижать в рационе содержание белка ниже 1 г на 1 кг массы тела в сутки. В противном случае вы заработаете авитаминоз, постоянную слабость, рассеянность, восприимчивость к стрессам и инфекциям.
Брэгг советовал есть овощи и фрукты в сыром виде. Но со времен палеолита наш пищеварительный тракт адаптирован к пище, термически обработанной. Поэтому, если человек в 40 лет переходит на сырую пищу, у него развиваются желудочно-кишечные патологии. Процесс переработки клетчатки требует много времени и энергии. Не случайно коровы и лошади, чтобы наесться досыта, жуют сутки напролет...
Ученые посадили на диету животных. У обезьян задерживалось развитие интеллекта, замедлялся рост и возрастало количество болезней. А крысы стали такими агрессивными, что начинали пожирать друг друга...
Американцы такие толстые, потому что жуют при просмотре фильмов попкорн, а он очень калорийный и вредный.
Ученые пришли к мнению, что попкорн не вредный, а даже полезный. Ведь его изготавливают из неочищенных зерен кукурузы. Как и в других злаковых, в ней много сложных углеводов и клетчатки, а также есть белки, фосфор, железо, кремний (уникальный элемент, отвечающий за энергообмен внутри клеток) и даже золото, необ
ходимое для деятельности головного мозга. А благодаря тому, что плотность попкорна весьма мала и весит он как пушинка, в порции, которая способна утолить голод, не более 55 ккал. Не случайно Американская диабетическая ассоциация рекомендует тем, у кого лишние килограммы, заменять хлеб воздушной кукурузой.
Лишние килограммы — это лишние болезни и депрессии.
Долгие годы считалось, что «лишний» вес укорачивает людям жизнь. Хотя все по-разному понимают, что такое лишние килограммы. Последние исследования показали, что уровень смертности среди худых выше, чем среди полных. «Лишний» вес, по мнению многих медиков, предохраняет от онкологических, инфекционных и легочных болезней. Среди худых рак желудка в 2—3 раза более распространен, чем среди полных.
Нормальным весом теперь признан такой, который лежит в пределах 23—26 ед. ИМТ (индекса массы тела) и, желательно, сохраняется всю жизнь, незначительно увеличиваясь в старости.
Холестерин — враг номер один. Его содержание в крови надо понижать.
Низкое содержание холестерина в крови дей ствительно предохраняет от атеросклероза, одна ко опасно для психики! К такому выводу пришли американские врачи, обследовав более тысячи
мужчин в возрасте от 50 до 89 лет. Холестерин — основной материал «изоляции» наших нервов от стрессовых перегрузок. То есть с холестерином плохо, но и совсем без него нельзя.
У многих женщин причиной ожирения являются оральные контрацептивы.
В результате приема противозачаточных таблеток новейшего поколения может наблюдаться прибавка в весе в пределах килограмма за первый месяц приема. Потом этот килограмм (задержанная вода) уйдет. Далее развития ожирения или существенного возрастания веса не произойдет. Более того, последние разработки в этой области претендуют на «похудательное» воздействие.

Вместо вступления.................................3

Что такое пищевая зависимость?
Причины возникновения зависимости...........
с шшаншс доиЯх Цс&с	 22
Для чего мы едим?........................22
Каким может быть ваше питание............25
Что необходимо знать и питании...........31
Основные продукты питания................105
Режим питания............................169
Контроль за массой тела..................173
Тяжелые расстройства питания: анорексия и булимия.....................176
\ЛС 1лМОШЛЛ^	 180
Учимся не нервничать по поводу еды........181
Разбираемся в причинах отрицательных эмоций и учимся есть правильно...................185
Решаем проблемы и изменяем пищевое поведение . . 191
Советы тем, кто решил худеть..............
О пользе «вредных» продуктов и о других заблуждениях относительно питания . .
. 195
. 195