Энциклопедия современной женщины. Красота и здоровье. Как сохранить здоровье и молодость в напряженном ритме современной жизни - Богданова Л. Ивахнова А.

Автор: Богданова Л. Ивахнова А.

Теги: здоровье энциклопедия

ISBN: 5-86290-348-8

Год: 1999

Похожие

Бодибилдинг. Баланс красоты и здоровья

100 минут для красоты и здоровья

Специи и пряности. Для здоровья и красоты

121 руническая формула. Здоровье. Красота. Молодость. Энергия

Текст

Энциклопедия современной женщины
Энциклопедия
современной
женщины
Красота и здоровье
Как сохранить здоровье и молодость
в напряженном ритме современной жизни
СОДЕРЖАНИЕ
КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ
КРАСОТА И ЗДОРОВЬЕ
АС^
«Внешсигма* издательство
Москва
1999
Популярное издание
Красота и здоровье
Перевод: Т. Логачева
Редакторы: Л. Богданова, А. Ивахнов
Ответственный редактор: Е. Хачанян
Художественный редактор: Н. Виноградова
Технический редактор: Н. Сухомесова
Обложка: А. Кузнецов
Компьютерная верстка: Е. Романова
Корректор: К. Симон
Сдано в набор 30.08.99. Подписано в печать 01.11.99.
Формат 84x108/16. Гарнитура “Прагматика”.
Бумага офсетная. Печать офсетная. Усл. печ. л. 11,0.
Тираж 10 000 экз. Заказ № 3631.
Налоговая льгота — общероссийский классификатор продукции ОК-ОО-99, том 2; 953000 — книги, брошюры
Издательство “Внешсигма”
129278, Москва, Рижский проезд, д.7.
Тел. 215-56-92, 216-68-51 (отдел реализации)
Издательская лицензия ЛР Не 090191 от 05.11.97
Гигиенический сертификат
Не 77.ЦС.01.952.П.01743.Т.98 от 07.09.98
ООО “Фирма “Издательство ACT”
366720, РФ, Республика Ингушетия,
г. Назрань, ул. Московская, 13а
Издательская лицензия ЛР Не 066236
от 22.12.98
Гигиенический сертификат
Не 77.ЦС.01.952.П.01659.Т.98 от 01.09.98
ISBN 5-86290-348-8
(Издательство “Внешсигма”)
ISBN 5-237-03760-7
(“Фирма “Издательство ACT”)
© Parragon 1997
© Издательство “Внешсигма” 1999
АООТ «Тверской полиграфический комбинат»
170024, г. Тверь, пр-т Ленина, 5.
*

Здоровье в наших руках
Хорошее здоровье — самый драгоценный дар, который мы можем
преподнести себе. Существует огромное количество очевидных
доказательств того, что образ жизни, который мы для себя выбираем,
скажется на нашем здоровье в пожилом возрасте. Но мы, к сожале-
нию, предпочитаем бездействовать - отчасти от нашей чрезмерной
занятости, отчасти оттого, что не знаем точно, что нам нужно делать.
Средства массовой информации посто-
янно пытаются убедить нас в том, что
цветущее здоровье является прерогативой
избранных, у которых есть личные трене-
ры и личные диетологи. Более того, не ус-
пеем мы переключиться с масла на марга-
рин, пытаясь стать здоровее, как вскоре
узнаем, что специалисты уже изменили
свое мнение об их питательной ценности.
И поскольку нам очень трудно принорав-
ливаться к быстро меняющимся рекомен-
дациям, мы начинаем их просто игнориро-
вать.
И совершено напрасно. Внимание к
своему здоровью сейчас - это прежде всего
гарантия здоровой жизни в зрелые годы.
В нынешние времена женщины нуждают-
ся в заботе о своем здоровье больше, чем
когда-либо. Такие недуги, как болезни
сердца, язвы, цирроз печени, рак горла,
легких или поджелудочной железы, тра-
диционно считались мужскими. Однако в
современной медицине наблюдается тре-
вожная картина: по некоторым болезням
женщины “догоняют” мужчин. Ничего
удивительного.
На работе женщины сталкиваются со
стрессами, они стали больше пить и ку-
рить. От болезней сердца сейчас погибает
столько же женщин в возрасте до 65 лет,
сколько от рака молочной железы и рака
шейки матки вместе взятых. Что мы мо-
жем сделать, чтобы помешать этому?
V Красивый и полез-
ный салат из свежих
Как сократить риск
Высококалорийная диета, стрессы, куре-
ние и недостаток упражнений (гиподина-
мия) - известные факторы риска. Они вы-
зывают заболевания сердца и многие дру-
гие неизлечимые болезни. Однако знать,
что надо делать - это одно, а претворять
эти знания в жизнь - нечто другое. Мы
прекрасно понимаем, что должны упо-
треблять здоровую пищу, но в то же время
хотим получать от еды удовольствие. Мы
осознаем, что надо заниматься гимнасти-
кой, но у нас нет возможности проводить
многие часы в гимнастическом зале. По-
нимая, что пора бросать курить, мы по-
прежнему то и дело тянемся за сигаретой.
Мы докажем вам, что здоровая пища
может быть такой же вкусной, как и не-
здоровая.
Эта книга предназначается для всех
женщин, которые хотят укрепить свое здо-
ровье, но не имеющих ни свободного вре-
мени, ни денег на посещение дорогостоя-
щих оздоровительных центров. В книге со-
держится множество практических сове-

тов, которые помогут вам улучшить здо-
ровье, не отказываясь при этом от радос-
тей жизни.
Мы не даем читателям советов пи-
таться исключительно овощами и черным
рисом или каждое утро вставать в 6 часов
и отправляться на пробежку. Чем вы бу-
дете заниматься - зависит от вас. Но по-
мните: небольшие, но долговременные из-
менения в образе жизни стоят большего,
чем строгая диета или усиленная про-
грамма тренировок, которые вы выдер-
жите от силы неделю.
> Разумная диета, богатая свежими продукта-
ми, и регулярные упражнения улучшат ваше
самочувствие, а дополнительной наградой
вам будут здоровая кожа, блестящие волосы
и ясные глаза.

Как питаться, чтобы быть здоровой
Питание - краеугольный камень нашего здоровья. Ученые,
исследующие причины возникновения болезней, убеждены,
что мы можем сократить риск заболевания раком на две трети,
если перестанем курить и будем правильно питаться.
Никогда ранее диетологи и врачи не
знали так много о хорошем питании.
И все же, по иронии судьбы, никогда еще
не было столь трудно разработать настоя-
щую здоровую диету. Конфеты, шоколад и
удобные в приготовлении полуфабрикаты
стали нормой жизни. В среднем женщина
употребляет в пищу 13 чайных ложек са-
хара в день, что составляет 265 килокало-
рий с низкой питательной ценностью*.
* Примечание редактора: по нашим дан-
ным, одна чайная ложка вмещает 10 г са-
хара, его калорийность - 4 ккал!г.
К сожалению, производителю удобнее
выпускать и хранить подвергнутые пере-
работке продукты, чем натуральные, со-
держащие полезные ингредиенты. Такие,
например, как фрукты или овощи. Милли-
оны тратятся на рекламу продовольствен-
ных распродаж. Но очевидно одно: чем
больше переработанной пищи мы едим,
тем менее здоровыми становимся. Вся бе-
да в том, что в переработанной пище со-
держится слишком много сахара, жиров,
соли - именно тех вещей, от которых мы
должны отказаться во имя здоровья.
Как надо правильно питаться
Запомните: правильно питаться - это не
значит просто сократить потребление пи-
щи. Здоровое питание - это наслаждение
вкусной едой, но не взвешивание крошеч-
ных порций и не подсчитывание калорий.
Диетологи считают, что по меньшей
мере 60% нашей энергии должно посту-
пать от углеводов, содержащихся во фрук-
тах, овощах, хлебе, картофеле и рисе,
20-30% от сливочного и растительных ма-
сел и 10-20% - от белков, содержащихся в
орехах и постном мясе. Пусть вас не пуга-
ет огромная доля жиров - речь идет о ка-
лориях, которые имеются в маслах, но не
об их весе.
В настоящее время рацион женщины
содержит больше жиров и белков, чем нуж-
но, и меньше углеводов. Однако диета, бо-
гатая крахмалом, имея множество преиму-
ществ, может быть не менее вкусна и пита-
тельна. К сожалению, содержащие крах-
мал продукты вышли из моды, когда веду-
<1 В продаже имеются макароны (по-итальян-
ски "паста"), разнообразные по форме и
составу. Это отличная углеводная пища. Мака-
роны из муки грубого ломоло способствуют
продвижению переваренных продуктов по ки-
шечнику.
Д Пейте больше воды - 2-3 л в день и бе-
лее, если вы занимаетесь физическими упраж-
нениями.
щие диетологи, ратующие за изящную фи-
гуру, уверили всех, что от этих продуктов
полнеют. Теперь мы знаем, что богатая
крахмалом пища, такая как рис и карто-
фель, дает нам энергию и должна стать ос-
новой нашего питания.
♦ Сократите употребление жиров, как ми-
нимум, на 30 процентов. Перейдите на
низкокалорийные молочные продукты,
жарьте мясо или рыбу на решетке (гриле),
тушите или запекайте вместо привычного
обжаривания на масле.
♦ Увеличьте употребление фруктов и
овощей до пяти приемов в день.
♦ Ешьте только одну-две порции пост-
ного мяса или рыбы в день. Размер
порции должен составлять 55-85 г
(ломтик размером с вашу ладонь).
♦ По крайней мере шесть раз в день
ешьте продукты из цельного зерна. Од-
на порция может быть равна, к приме-
ру, ломтику хлеба из муки грубого по-
мола, половине бублика, маленькому
рулету, половине чашки (две столовые
ложки с верхом) отварных макарон или
трем четвертям чашки (маленькая мис-
ка) каши на завтрак.
8
♦ Ограничьте употребление алкоголя
до 14 приемов в неделю (один прием
равен стакану вина, 250 мл пива или
100 граммам крепких напитков).
* Прим, редактора: по нашим данным
рексм^ндуемые порции вдвое завыше-
ны.
Чтобы ваш организм получал доста-
точно кальция, ешьте больше низкока-
лорийных молочных продуктов. Поста-
райтесь принимать такую пищу до трех
раз в день. Порция может быть равна
бутылке снятого молока, 1 баночке
нежирного йогурта (150 г), 100 г творо-
га лиг.о 40 г сыра.
♦ Ешьте часто и небольшими порциями.
Распределите необходимое количество
пищи на весь день. Лучше съесть четыре
раза понемногу, чем два раза наесться
до “отвала”.
♦ Никогда не пропускайте завтрак.
♦ Пользуйтесь жирами, содержащими
ненасыщенные жирные кислоты, такие,
как оливковое или подсолнечное масло,
вместо насыщенных масел вроде сли-
вочного или топленого свиного сала,
которые содержат насыщенные жирные
кислоты.
♦ По мере возможности старайтесь
есть полезную, лишь слегка обработан-
ную пищу. Вместо сдобного белого хле-
ба выберите хлеб из муки грубого по-
мола, а простую воду предпочтите ши-V
пучим напиткам.
♦ Сократите употребление соли.
Это поможет снизить кровяное давле-
ние, если оно у вас выше нормы. Кон-
сервированное мясо, вроде бекона,
ветчины и перченой шейки, содержит
большое количество соли, равно как
и прочая пища, подвергнувшаяся
обработке.
♦ Пейте как можно больше воды - 2-
3 литра в день и более, если вы занима-
етесь физическими упражнениями.
Здоровоя диета включает
широкое разнообразие свежих
фруктов, овощей, макарон,
риса и зерновых культур.
А Ключ к хорошему здоровью тоится в роз-
нообразном питании.
t> В хлебе содержится масса полезных для
здоровья углеводов.
Разнообразие в питании
Сбалансированная диета предусматрива-
ет большое разнообразие продуктов. Не
существует какого-то одного волшебного
ингредиента. Диета, состоящая только
из яблок и моркови, является такой же не-
здоровой, как диета из одних конфет
или сухого печенья. Ключ к здоровью
именно в разнообразии. Каждый продукт
обладает какими-то своими, особыми пи-
тательными свойствами. Морковь, напри-
мер, богата бета-каротином, который про-
дуцирует витамин А, в молоке полно каль-
ция и т.д.
Умеренность в еде
Сокращайте количество потребляемой пи-
щи постепенно, ни в коем случае не заго-
няя себя в жесткие рамки. Помните: не
существует плохой или хорошей пищи.
Вы можете есть все, что вам нравится, но
в умеренных количествах. В вашем рацио-
не вполне уместны даже шоколад, хрустя-
щее печенье и пироги, если их употреб-
лять в составе хорошо сбалансированной
диеты.
Питание для энергии
Все, что мы употребляем в пищу, дает нам
энергию. Но некоторые продукты облада-
ют наиболее ярко выраженной способнос-
тью поддерживать запасы энергии в орга-
низме.
Углеводы являются лучшими источни-
ками энергии, и большинство специалис-
тов в области питания рекомендуют нам
включать в диету по меньшей мере 60 про-
центов углеводов.
С точки зрения питательности наи-
лучший тип углеводов - натуральные са-
хара, содержащиеся во фруктах, овощах и
молоке, а также сложные углеводы, кото-
рые есть в таких продуктах, как хлеб, ма-
кароны, рис и картофель.
10
Ешьте меньше жирного
Жиры обладают в два раза более высокой
калорийностью, чем белки и углеводы. К
тому же жир легко усваивается, придает
блюдам приятный вкус и возбуждает ап-
петит. При сгорании одного грамма жира
(то есть окисления) в нашем организме
выделяется 9 ккал. Беда в том, что жир
легко всасывается в жировые клетки и на-
капливается в них. Углеводы и белки
должны претерпеть радикальные измене-
ния, прежде чем они превратятся в жир,
тогда как жиры усваиваются нашим орга-
низмом почти без “переработки”. Посколь-
ку большинство людей предпочли бы рас-
статься с жиром, а не накапливать его,
имеет смысл несколько подробнее остано-
виться на этом вопросе.
Употребление большого количества
жиров, особенно с насыщенными жирны-
ми кислотами, очень вредно для сердца.
Специалисты твердо убеждены: необходи-
мо хотя бы два года соблюдать низкокало-
рийную диету, чтобы почувствовать основ-
ные преимущества такого питания, и все-
го пять лет, чтобы сократить риск сердеч-
ных заболеваний. Исследования показы-
вают, что снижение в рационе жиров до
27% от общей энергетической нормы
(большинство людей съедают около 40%) и
уменьшение потребления жиров и их кис-
лот до 8% дает 50-процентное сокращение
случаев летального исхода у людей в воз-
расте 55-64 лет, страдающих заболевания-
ми сердца.
♦ Жиры с насыщенными жирными кис-
лотами при комнатной температуре
имеют твердую консистенцию. Их со-
держат продукты животного и частично
растительного происхождения:
Масло и сыр
Жирное мясо - колбасы, паштет,
слоистая ветчина(бекон)
Пироги
Шоколад
Хрустящее печенье
Бисквиты
Кокосовый орех
Гидрированные (отвердевшие)
растительные масла или рыбий
жир
А Здоровая низкоколорийноя диета в соче-
тании с регулярными упражнениями обеспечит
вас всей необходимой энергией.
♦ Жиры с ненасыщенными кислотами
более полезны для здоровья, однако
ими тоже не следует злоупотреблять.
При комнатной температуре они обыч-
но жидкие. Их получают из следующих
растительных источников:
Оливковое масло
Арахисовое масло
Подсолнечное масло
Кукурузное масло
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ПИЩА
Картофель, рис, хлеб, макароны,
бублики, фрукты и овощи
V Ешьте меньше жирных продуктов и ешьте
больше "энергетической пищи" - овощей,
фруктов, риса, картофеля, макарон и хлеба.
Растения - источник жизни
Каждые несколько месяцев появляется очередной "сверхпродукт",
который провозглашают настоящим ключом к здоровью и долголе-
тию. Как правило, подобные утверждения не вполне убедительны, к
тому же специалисты не могут прийти к соглашению, какую дозу,
например водорослей, пчелиной пыльцы или соевого молока, мы
должны включать в нашу диету. Однако вовсе ни к чему рыскать
по магазинам и тратить целое состояние на специальные таблетки
или препараты для того, чтобы получать удовольствие от пищи.
Витамины группы АСЕ
Почему так полезны фрукты и овощи?
Они обладают многими чудесными свой-
ствами. В них содержится большое коли-
чество антиокислительных витаминов
(антиоксидантов), включающих бета-каро-
тин (который в организме преобразуется в
витамин А), а также витамины С и Е. Ино-
гда эти витамины называют группой АСЕ.
Антиоксиданты являются наиболее выда-
ющимся открытием последних лет. Уче-
ные убеждены, что эти витамины помога-
Фрукты и овощи в большей степени,
чем другие продукты, заслуживают
посвящения в “рыцарское звание”. Вероят-
но, единственное, в чем безоговорочно схо-
дятся и доктора, и диетологи, и практики
альтернативной медицины - это в том, что
свежих фруктов и овощей мы должны
есть как можно больше.
Ученые-медики уверены, что богатая
фруктами и овощами диета снижает риск
целого ряда заболеваний, включая болез-
ни сердца, рак молочной железы, рак тол-
стой кишки. Результаты более 150 иссле-
дований показывают, что люди, употреб-
ляющие в пищу много фруктов и овощей,
почти в два раза меньше подвержены он-
кологическим болезням, чем те, в чьем ра-
ционе мало растительной пищи.
Пять приемов свежих овощей
и фруктов
Почти все специалисты по питанию реко-
мендуют нам съедать по крайней мере 450
граммов фруктов и овощей каждый день.
По их мнению, особенно полезны такие бо-
бовые растения, как фасоль и нут. Обычно
советуют принимать растительную пищу
пять раз в день. И не имеет значения, све-
жие ли это бобовые, замороженные или су-
шеные. Дело в том, что в замороженных
овощах часто содержится больше пита-
тельных веществ, чем в свежих.
О Овощи буквально "напичканы" питатель-
ными веществами.
ют предотвращать разного рода дегенера-
12
СОХРАНЯЙТЕ ВСЕ ЛУЧШЕЕ
♦ Для того чтобы увеличить со-
держание питательных веществ в
свежих продуктах, их надо хра-
нить в холодильнике и после по-
купки как можно быстрее упо-
треблять в пищу.
♦ Тушение на пару - наилучший
способ приготовления овощей,
при котором сохраняются все их
положительные свойства. При
варке овощей разрушается до
75% содержащегося в них вита-
мина С. Если вы все же варите их,
наливайте как можно меньше во-
ды и готовьте быстро, так как
слишком долгое проваривание
разрушает бетв-каротин.
< Витамины-антиоксиданты, содержащиеся
в овощах, способны предотвратить
развитие широкого ряда заболеваний
и защитить организм от вредного
воздействия окружающей среды
к и ультрафиолетовых лучей,
разрушающих клетки.
тивные заболевания, включая рак, болез-
ни сердца, артрит и даже старение кожи.
Антиоксиданты защищают нас от
вредных воздействий курения, загрязне-
ния окружающей среды и ультрафиолето-
вых лучей, которые разрушают клетки ор-
ганизма.
Однако витамины этой группы - не
единственные наши спасители, содержащи-
еся во фруктах и овощах. Ученые обнару-
жили в растениях много полезных веществ.
Эти ранее неизвестные, однако встречаю-
щиеся в природе химикаты создают мощное
противодействие болезням. Каждое расте-
ние содержит сотни биологически актив-
ных веществ. Например, если растереть
зубчик чеснока, то начнет выделяться хи-
мическое вещество, которое предохраняет
растение от нападения микробов.
Содержащиеся в растениях химические
вещества могут помочь и людям. Доказано,
например, что они эффективны в борьбе с
раком. Важно употреблять в пищу широкий
спектр фруктов и овощей, потому что хими-
ческие вещества растительного происхож-
дения могут вступать в борьбу с болезнями
на различных стадиях их развития.
<] Биологически активные вещество,
которыми богаты растения,
считаются эффективными
средствами в борьбе с раком.
13
Наполните ткани витаминами
Существуют и другие причины, почему
нам надо есть фрукты и овощи: нашему
организму необходимы растительные во-
локна, то есть клетчатка. Как правило,
клетчатку растений человек усваивать не
может, но она необходима для продвиже-
ния пищи по кишечнику. Клетчатка быва-
ет двух видов - растворимая и нераство-
римая. Растворимые волокна можно обна-
ружить в кожице фруктов, овощей, в овсе
и фасоли. Нерастворимые волокна содер-
жатся в хлебе из муки грубого помола, в
черном рисе и в макаронных изделиях.
Почти целое поколение выросло с
убеждением, что растительное волокно
бесполезно и пищу от него нужно освобож-
дать. Отсюда и пошла наша диета, вклю-
чающая белый хлеб, фрукты с очищенной
кожурой и картофельное пюре. К счастью
теперь мы знаем, что кожура фруктов и
овощей, равно как и отруби, так же важны
для нашего здоровья, как любые другие
питательные вещества.
Нерастворимые волокна помогают
продвигать пищу по нашей пищевари-
тельной системе, предотвращают запоры
и оберегают от рака толстой кишки. Со-
держащиеся во фруктах, овощах и овсе
растворимые волокна способствуют удале-
нию из организма лишнего жира и снижа-
< Начните свой
день с завтрака из
фруктов и зерновых,
богатых раститель-
кыми волокнами
ют уровень холестерина, тем самым сокра-
щая риск сердечных заболеваний.
Разумеется, нет смысла посыпать без-
вкусными отрубями утреннюю кашу. Это
может нанести вред, ибо отруби раздража-
ют слизистую оболочку кишечника. Кроме
того, содержащиеся в них питательные ве-
щества минуют желудок настолько быст-
ро, что не успевают как следует всосаться
Как наладить пятиразовое
питание?
Как ни жаль, но несколько листочков са-
лата в гамбургере или сэндвиче нельзя
признать полноценной порцией овощей.
♦ Порция овощей равна двум морков-
кам, двум кочешкам капусты-брокколи,
трем столовым ложкам горошка, двум-
трем столовым ложкам отварного
шпината, капусты или вью-
щихся бобов, половине
чашки отварных овощей или одной
чашке сырых.
♦ Порция фруктов равна яблоку, одно-
му апельсину, половине чашки отвар-
ных фруктов, одной чашке салата из
свежих фруктов или двухсотграммово-
му стакану сока.
♦ На завтрак выпейте стакан апельси-
нового сока.
♦ Старайтесь добавлять фрукты в кашу
или в завтрак из зерновых (мюсли).
♦ Возьмите на работу горсточку суше-
ных абрикосов (кураги), чтобы переку-
сить во время ланча, - это хороший ис-
точник бета-каротина.
♦ Потушите на пару немного зелени
и посыпьте ею макароны или рис, кото-
рые вы собираетесь съесть на ужин.
10 НАИБОЛЕЕ ЦЕННЫХ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПРОДУКТОВ
Существуют сотни, а возможно, и тысячи химических элементов растительно-
го происхождения, противостоящих болезням. Вот некоторые наиболее цен-
ные продукты, употребление которых поможет сохранить здоровье.
♦ Чеснок борется с раком.
♦ Соевые предотвращают рак молочной железы, эндометриоз и заболевания
яичников.
♦ Репчатый лук, лук-порей и зеленый лук замедляют образование раковых
клеток.
♦ Морковь является хорошим источником бета-каротина.
♦ Брокколи препятствует распространению канцерогенов (факторов, вызыва-
ющих рак), разрушающе действующих на ДНК.
♦ Морковь, сельдерей, петрушка и пастернак замедляют процесс раковой му-
тации.
♦ Апельсины богаты витамином С и помогают предотвратить рак желудка.
♦ Растительное масло - хороший источник витамина Е, который является по-
тенциальным антиоксидантом.
♦ Орехи, семечки и зерновые - кладезь растительных волокон, ускоряющих
продвижение пищи по кишечнику и не дающих канцерогенам нападать на жи-
вые клетки.
♦ Горох - хороший источник фолиевой кислоты, которая способствует форми-
рованию красных кровяных телец.
15
Неправильное питание
В обществе, которое так высоко ценит телесное изящество,
многие женщины не могут достичь гармонии между телом и едой.
К сожалению, нарушения в питании довольно распространены,
особенно среди девочек-подростков.
зируют и держат в больнице, пока они не
набирают вес. Иные, как это ни печально,
умирают. Анорексия крайне тяжело под-
дается лечению, поскольку большинство
страдающих этим заболеванием имеют
превратное представление о своем теле и
убеждены, что они полные.
Если у вас нарушения питания
♦ Не держите проблему при себе. Вы
можете почувствовать стыд и отвраще-
ние к себе, однако вам необходимо об-
Согласно статистике, 1% молодых жен-
щин страдают анорексией (отсутствие
аппетита), 2% булимией (резко усиленное
чувство голода) и 2% питаются чрезмерно
и беспорядочно. Существует также множе-
ство скрытых или пограничных случаев.
Например, иногда женщина, следующая
строгой диете, вдруг меняет ее на настоя-
щее чревоугодие.
Что вызывает
нарушения в режиме питания?
Установить истинную причину беспоря-
дочного питания невозможно. Потеря ап-
петита может настигнуть женщину в лю-
бое время. Это может произойти, к приме-
ру, когда одноклассники девочки дразнят
ее за полноту или когда она замечает, что
ее бедра полнее, чем бедра подружек.
Зачастую женщины рассматривают
свое тело как причину своей несчастной
судьбы. Тот факт, что в нашем обществе
изящество приравнивается к красоте, усу-
губляет подобные проблемы.
К сожалению, женщины, страдающие
булимией, много и беспорядочно едят, а
потом вызывают у себя рвоту, принимая
горсти слабительных таблеток, что пагуб-
но сказывается на их здоровье и внешнем
виде. Слабительное провоцирует желу-
дочные спазмы, но никак не влияет на
принимаемые калории. Питательные ве-
щества в основном всасываются в верхнем
кишечнике, а слабительное воздействует
на его нижнюю часть. С рвотной массой
может выйти лишь третья часть съеден-
ного, и поэтому, несмотря на рвотное, бес-
порядочно питающиеся чревоугодники все
равно поглощают множество калорий.
Страдающие анорексией, то есть те,
кто отказывается от еды, в буквальном
смысле голодают. Некоторых госпитали-
ратиться за помощью.
D> Многие девушки и мо-
лодые женщины страдают
такими расстройствами
аппетита, как булимия и
анорексия.
Д Планируя здоровое, регулярное питание,
постарайтесь подавить в себе стремление
к сладкому.
<1 Многие девочки-подростки имеют пре-
вратное представление о своем теле и счита-
ют, что они чересчур полные. Все это приводит
к нарушениям в режиме питания.
V Если вы думаете, что у вас проблемы с пи-
танием, постарайтесь получить профессио-
нальную помощь у врача-диетолога или опыт-
ного терапевта.
♦ Нарушения питания лучше всего ле-
чатся профессионалами, поэтому по-
просите своего врача, чтобы он дал вам
направление к специалисту-диетологу.
Несколько советов любителям
поесть
♦ Люди, которые занимаются чрево-
угодием, как правило, просто не знают,
как им правильно питаться. Постарай-
тесь организовать три регулярных при-
ема пищи и два завтрака в день. Спла-
нируйте, в какие часы вы можете при-
нимать пищу, и строго придерживай-
тесь этого времени. Регулярные при-
емы пищи умерят ваше желание наби-
вать себе желудок. Постепенно к вам
вернутся нормальные ощущения чувст-
ва голода и насыщения.
♦ Когда вы чувствуете потребность “пе-
рекусить”, взамен сделайте что-нибудь
другое. Примите душ, пойдите на про-
гулку, позвоните подруге. Продолжайте
заниматься чем угодно, пока аппетит не
утихнет. И не расстраивайтесь, если
вам не всегда будет удаваться побо-
роть голод.
♦ Проанализируйте свои проблемы и
выясните для себя, что побуждает вас к
перееданию. Быть может, вы слишком
много едите, когда устаете, когда вам
скучно, вы злитесь или чем-то расстро-
ены? Не лучше ли поискать другой спо-
соб, чтобы справиться с этими чувст-
вами?
♦ Возможно, вы следуете слишком
строгой диете, а потом расслабляетесь
и пируете, когда уже не хватает сил
держать себя в узде? Если ваш ответ
положительный, то немедленно откажи-
тесь от такой диеты. Вероятно, вам по-
требуется два-три месяца, чтобы изба-
виться от этой привычки, но упорство
стоит того.
♦ Быть может, приступы обжорства у
вас вызывает определенная еда? В та-
ком случае постепенно вводите эти
продукты в свою диету в те дни, когда
вы чувствуете, что держите себя под
контролем. Две недели питайтесь са-
мыми простыми блюдами, потом посте-
пенно вводите в рацион более сложные
и аппетитные. Пройдет примерно во-
семь недель, и вы сможете спокойно
есть пищу, которая раньше вас так воз-
буждала. Но не стоит ею увлекаться -
подождите до тех пор, пока мысли о
еде перестанут вас беспокоить.
17
Худейте с умом
Большинство женщин считают себя чересчур полными. Многие из нас
ищут способы похудеть, чтобы лучше выглядеть. Однако чрезмерная
худоба так же вредна для здоровья, как и избыточный вес. Прежде
чем решиться снижать вес, спросите себя откровенно: на самом ли
деле вы слишком полны или же, чувствуя себя неплохо, вы просто ре-
шили, что дородность создает для вас какие-то жизненные проблемы?
Старайтесь думать о еде, как о друге, а
не как о враге, и поставьте себе целью
подкармливать организм высококачест-
венным “топливом”, чтобы чувствовать се-
бя здоровой и полной энергии. Голодание и
подсчитывание калорий - не самый луч-
ший способ начать “новую жизнь”. Тем бо-
лее неправильно распускаться и есть что
попало. Лучшее средство потерять вес -
разумная диета.
Низкокалорийные диеты
Несмотря на сотни журнальных статей
и книг, предупреждающих нас об опаснос-
ти низкокалорийных диет, многие женщи-
ны по-прежнему предпочитают именно
такой способ похудения. Действительно,
начав голодать и через некоторое время
встав на весы, вы заметите быстрые ре-
зультаты. Однако этот успех весьма не-
долговечен.
Как только голодовка прекратится, вы
снова начнете набирать вес. Причина
очень проста: вы не сделали реальной по-
пытки изменить режим питания. Поэтому
не думайте, что голодание - самое простое
решение этой проблемы. Есть другой путь.
Выясните, какие продукты являются низ-
кокалорийными и нежирными, и поста-
райтесь так изменить свой рацион, чтобы
это пошло на пользу вашему здоровью, а
не только снижению веса.
Некоторые диетологи рекомендуют
специальные бисквиты или молочные сме-
си, заменяющие обычную еду. Однако эти
продукты не обладают никакими волшеб-
ными свойствами, а зачастую в них в из-
бытке содержатся сахар и жир.
Если же вы тем не менее настроены на
замену привычной пищи напитками, луч-
ше обратитесь к “здоровой версии” нату-
ральных продуктов - ешьте бананы, клуб-
нику и пейте обезжиренное молоко.
V Секрет разумного похудения в употребле-
нии питательной низкокалорийной пищи - ма-
карон, бобов, свежих фруктов и овощей.
До какой степени безопасно
понизить калорийность
пищи?
Специалисты рекомендуют не
снижать суточное потребление
килокалорий ниже отметки 500.
Это должно означать сокращение
до 3500 ккал в неделю, что эквива-
лентно примерно 400 г внутреннего
жира нашего тела. Но не стоит тра-
тить время на подсчитывание кало-
рий, лучше попытайтесь переклю-
читься на низкокалорийную высоко-
питательную диету и выполняйте фи-
зические упражнения. Старайтесь ходить
на прогулки, посещайте уроки танцев или
хотя бы почитайте хорошую книгу. Когда
вы счастливы или чем-то заняты, вы
меньше думаете о еде и, как следствие, -
не переедаете.
А Избегайте чересчур строгих диет - они
помогут вам быстро сбросить вес, но результа-
ты, как правило, будут недолговечны и вы сно-
ва начнете полнеть.
Диета и обмен веществ
Если долго придерживаться низкокалорий-
ной диеты, она не сработает: замедление об-
мена веществ будет пропорционально ско-
рости сжигания в организме калорий.
Разумеется, для того чтобы потерять
вес, вы должны либо поглощать меньше
калорий, либо больше их расходовать. Но
если вы станете есть намного меньше того,
что вам требуется для поддержания веса
на определенном уровне, ваш организм
впадет в состояние голодания и отреаги-
рует на это замедлением обмена веществ.
Другими словами, за день у вас будет сго-
рать меньше калорий - то есть результат
окажется противоположным желаемому.
При возврате к нормальному уровню по-
требления пищи организм будет удержи-
вать лишние калории для восполнения
прежних жировых запасов.
Миллионы женщин пали жертвой “не-
устойчивой” диеты. Они теряли вес благо-
даря низкокалорийной диете, а потом с
лихвой набирали его. Далее им приходи-
лось еще больше ужесточать диету, чтобы
снова уменьшить вес. Если вы - одна из
этих страдалиц, не позволяйте тревогам о
своем обмене веществ свернуть вас с пути
истинного. Неудачные диеты, возможно, и
замедлили на время ваш обмен веществ,
однако, скорее всего, они не нанесли вам
непоправимого вреда.
Избыточный вес - это результат не-
правильного питания, а не медленного об-
мена веществ. Если ваш вес чересчур ве-
лик по сравнению с нормой, не падайте ду-
хом: просто перейдите на более здоровую
схему питания и побольше времени уде-
ляйте гимнастике.
19
Несбалансированная диета
и сердце
Истинная опасность несбалансированной,
неправильной диеты в том, что в организ-
ме накапливается жир. Когда после оче-
редной атаки на ожирение и периода стро-
гого соблюдения диеты к вам возвратится
прежний вес, то, скорее всего, жир отло-
жится на животе. В результате вы можете
похудеть в области бедер, но приобретете
лишние складки вокруг талии.
Конечно, если вы ненавидели свою
утяжеляющуюся книзу фигуру, то этот ва-
риант вас вполне устроит. Однако медики
утверждают, что отложившийся на живо-
те жир опаснее для сердца, чем жировой
слой на бедрах. Поэтому мужчины, фигу-
ры которых чаще приобретают форму яб-
лока, больше страдают от сердечных забо-
леваний, чем женщины, имеющие, в ос-
новном, грушевидные формы.
Постепенно и надолго
Диеты зачастую “не приносят” успеха по-
тому, что мы ожидаем от них сразу много-
го и за короткое время. Не старайтесь при-
менить к своему организму “шоковую те-
рапию” и измениться за пару недель. По-
степенно оздоровляя свой образ жизни и
рацион питания, вы добьетесь более дли-
тельного эффекта.
Сколько жира нужно нашему
организму?
Сокращение жира в питании позволит сни-
зить вес и риск заболевания раком. Нужно
уменьшить потребление жира до 30% су-
точной нормы калорий. Для женщин при
норме 2000 ккал в день это означает 70 г
жира. Желающим похудеть достаточно
20-25%, то есть не более 50 г в день.
Большинство экспертов сходятся на
том, что нельзя резко сокращать потреб-
КАК СОКРАТИТЬ
ПОТРЕБЛЕНИЕЖИРА
♦ Для приготовления каш пользуй-
тесь полужирным молоком. Оно
столь же питательно, как цельное,
но содержит не более 10 г жира на
0,5 литра, по сравнению с 23 г жира
в цельном молоке. Сырные соусы и
сладкие кремы также лучше готовить
из обезжиренного молока - разницы
во вкусе вы даже не заметите.
♦ Исключите пропитанные майо
незом прослойки сэндвичей. Сто-
ловая ложка майонеза с верхом со-
держит 22 грамма жира.
♦ Убедитесь, что сливочное масло
размягчилось, и лишь тогда намазы-
вайте его на хлеб - в таком виде на
бутерброде его окажется меньше.
♦ Готовьте печеный, а не жаренный
во фритюре картофель.
♦ С печеным картофелем вместо
масла или кислого соуса можно
съесть ломтик нежирного сыра и
зубчик чеснока.
♦ Употребляйте в пищу постный
бекон вместо жирной ветчины или
буженины.
♦ Перед тем, как есть курицу или
индейку, снимите с них кожицу.
Жареный цыпленок с кожицей со-
держит намного больше жира
(14%), чем жареный кусочек говя-
дины (4,4%).
♦ Заказывайте себе пиццу с жа-
реными на решетке овощами, а не
с говядиной или другим мясом. По-
просите оставить сыр.
♦ Покупайте постное мясо и избе-
гайте жирных колбас, бекона
и фарша
♦ Делайте омлеты из белков, а не
из цельных яиц.
<1 Сокращение количества жира в диете по-
может вам снизить вес и сократит риск забо-
левания раком. Постарайтесь употреблять не
более тридцати процентов жира от вашей су-
точной нормы калорий. Если вы желаете поху-
деть, то постепенно снизьте эту норму до 20
процентов в день.
Ь> Ненасыщенные жирные кислоты, которые
находятся в авокадо, весьма полезны и спо-
собствуют нормализации уровня холестерина.
20
ление жиров с продуктами питания, по-
скольку это может нанести вред здоровью.
Основные жирные кислоты необходимы
для построения клеточных мембран и для
других жизненно важных функций орга-
низма. Жиры нужны для питания тканей
головного мозга, нервных волокон и кост-
ного мозга. Накапливаясь в тканях, они
обеспечивают механическую защиту и
теплоизоляцию внутренних органов, та-
ких как сердце, печень и почки. Жир, от-
кладывающийся у женщин на груди и бе-
драх, необходим для выработки гормонов,
способствующих деторождению.
С* Нельзя резко сокращать употребление
жира Он небхадим для развития структуры
клеток, тканей головного и костного мозга.
Женщинам важно иметь запас жира на груди
и бедрах для выработки гормонов.
Планирование диеты
Во время каждого приема пищи старайтесь употреблять
примерно одинаковое количество калорий. Запомните: ранний
завтрак возбуждает обмен веществ и придает нам энергии,
а пища, съеденная на ночь, обязательно превратится в жир.
Поэтому завтрак съешьте сами, обед поделите с другом,
а ужин отдайте врагу!
Некоторые люди жалуются, что когда
они позавтракают, то чувствуют себя
еще более голодными и в течение дня мно-
го едят. Однако истина как раз в противо-
положном: те, кто привык завтракать, по-
глощают меньше калорий и жира на про-
тяжении целого дня. Если сразу после за-
втрака вы почувствовали голод, то это оз-
начает, что вы не наелись.
Начинайте день с большого количест-
ва сытной пищи, отдавайте предпочтение
низкокалорийным продуктам, богатым уг-
леводами, чтобы благополучно “пережить”
деловое утро. Право же, стоит вставать по-
раньше и выкраивать время на хороший
завтрак, чтобы не испытывать приступы
голода в полдень, когда под рукой могут
оказаться лишь сладкие пончики или шо-
колад.
Если вы ощущаете голод в промежут-
ках между едой, перекусите свежими
фруктами, бубликом, сухим крендельком,
сухофруктами или несколькими сырыми
орешками. Однако помните: сухофрукты и
орехи высококалорийны, поэтому не сле-
дует злоупотреблять ими, если вы хотите
сократить вес.
О Планируя здоровое меню, включите в него
как можно больше свежих овощей. Старайтесь
съедать в день по крайней мере пять порций
разнообразных овощей и фруктов и не забы-
вайте о том, что многие витамины разрушают-
ся в процессе приготовления пищи.
22
ЗАВТРАК
♦ Овсяные хлопья с полужирным
молоком, бананами и изюмом. Вы
можете заменить изюм другими
любимыми сухофруктами.
♦ Два ломтика хлеба из муки гру-
бого помола с медом и апельси-
ном.
♦ Одна чашка (100 граммов) сме-
шанных тушеных овощей с баноч-
кой нежирного йогурта, тост из
хлеба из муки грубого помола
с медом.
♦ Два ломтика тостов из муки гру-
бого помола и нежирный творог
со стаканом апельсинового сока.
♦ Большая миска хлопьев из отру-
бей с нарезанным бананом, зали-
тых снятым молоком.
ЛАНЧ (второй завтрак)
♦ Булочка из муки грубого помола,
начиненная мякотью нута, творог
и салат. Жидкий нежирный йогурт.
♦ Сэндвич из хлеба из муки грубо-
го помола и индейки, салат. Обез-
жиренное молоко.
♦ Печеный картофель с печеными
бобами и нежирным тертым сы-
ром, миска салата и яблоко.
♦ Рисовый салат, приготовленный
из 85 г риса, грибов, перца, тома-
тов, ананаса и 1 яйца, два киви на
десерт.
♦ Много салата из ваших любимых
листовых овощей - в некоторых су-
пермаркетах продаются уже гото-
вые к употреблению салаты с тем-
но-красными помидорами. Запра-
вить салат можно лимонным со-
ком, растительным маслом или
винным уксусом, щепоткой соли
или,по желанию, горчицей. Съешь-
те такой салат с хлебом из муки
грубого помола и рыбой тунец
в рассоле, а не в масле.
23
ОБЕД
♦ Овощной или гороховый суп до-
машнего приготовления и рулет
из пшеничной муки грубого помо-
ла, на десерт половина манго.
♦ 85 г спагетти с мелко натертым
пармезанским сыром и домашним
томатным соусом, печеное яблоко
и йогурт.
♦ Жаренный на гриле цыпленок,
85 г черного риса, капусга-брокко-
ли, морковь, баночка низкокало-
рийного йогурта и банан.
♦ 140 г белой рыбы, среднего раз-
мера обжаренная картофелина,
порция бобов (фасоли) и моркови,
печеный банан и ломтик сыра.
♦ Кебаб из постного мяса, перец,
помидоры, 85 г риса, брокколи,
110г фруктового салата.
Как предотвратить остеопороз
Каждая третья пожилая женщина страдает от хрупкости костей.
Болезнь, называемая остеопороз, является причиной болей в поясни-
це и переломов. Особую тревогу вызывает тот факт, что эта дефор-
мирующая кости болезнь теперь нередко встречается и у молодых
женщин. Для того чтобы иметь крепкие кости, человеку необходим
кальций. Однако большинство из нас не получает его в достаточном
количестве. Как свидетельствуют исследования, каждая пятая девушка
употребляет с пищей намного меньше кальция, чем нужно. А по мере
взросления эта ситуация еще больше углубляется.
Вроете заболеваемости остеопорозом
среди двадцати - тридцатилетних
женщин, которым по возрасту еще рано ду-
мать о подобной проблеме, врачи склонны
обвинять снижающие вес диеты. Хрупкость
костей также связана с женским гормоном
эстрогеном, вследствие чего остеопороз час-
то развивается во время менопаузы.
Несмотря на то что взрослые переста-
ют расти в возрасте 20 лет, их кости дости-
гают пика плотности лишь в 30-35 лет. По-
сле 35 лет кости начинают истончаться,
однако богатая кальцием диета в сочета-
нии с регулярными посильными упражне-
ниями помогают сохранить их крепкими и
здоровыми.
Д Ограничьте количество выпиваемого за
день кафе: этот напиток "вымывает" из орга-
низма запас кальция - элемента, от которого
зависит прочность и здоровье костей.
Все женщины должны ежедневно при-
нимать три-четыре порции богатой каль-
цием пищи для укрепления костей и пре-
дотвращения остеопороза. Во время мено-
паузы и беременности они нуждаются в
большем количестве кальция: содержа-
щие его продукты нужно есть по меньшей
мере четыре раза в день. Если вы, пыта-
ясь снизить вес, намерены исключить из
своего рациона молочные продукты, не за-
бывайте, что в снятом молоке есть каль-
ций и почти нет жира.
Недостаток магния создает аналогич-
ную проблему, так как при его дефиците
кальций плохо усваивается организмом.
Магний имеется в мясе, морских продук-
тах, зеленых овощах и молочных продук-
тах. Однако не злоупотребляйте мясом:
слишком большое количество белка также
ведет к остеопорозу, поскольку из-за пере-
насыщения белком организм начинает ос-
вобождаться от кальция.
< Обезжиренное молоко - один из самых
богатых источников кальция.
♦ Старайтесь включать в каждое блюдо
продукты, богатые кальцием.
♦ Лучшими источниками кальция явля-
ются нежирное молоко, йогурт и пост-
ный сыр.
♦ Одна порция богатой кальцием пищи
эквивалентна 40 граммам сыра, стакану
молока (200 мл) или баночке йогурта.
♦ К немолочным источникам кальция
можно отнести капусту-брокколи, кон-
сервированные сардины, лосось (с кос-
тями), тофу, бобовые, мюсли с орехами
и белый хлеб.
♦ Употребляйте поменьше соли, кофе,
сахара и алкоголя, поскольку все эти
продукты вымывают кальций из орга-
низма.
♦ Помните, что кофеин есть и в шоко-
ладе, и в напитках кола, а не только в
кофе. Даже чай содержит небольшое
количество кофеина.
♦ Бросайте курить. Наряду с разруши-
тельным вредом, который никотин на-
носит организму, он снижает вырабаты-
вание женского гормона эстрогена.
♦ Ешьте больше продуктов, содержа-
щих ненасыщенные кислоты, например
рыбу, подсолнечное и сафлоровое мас-
ло. Эти жирные кислоты способствуют
усвоению организмом кальция.
Д\7 V Мюсли, нежирный
йогурт и подсолнечное мас-
ла помогут повысить содер-
жание кальция в организме.
25
Питание беременных
Любая еда, напитки или курение во время беременности могут
повлиять на будущего младенца. Эксперты полагают, что большое
значение имеет также рацион питания женщины до беременности.
В идеале еще до наступления беременности ваш организм должен
быть в великолепной форме. Поэтому, коль скоро вы собираетесь
зачать ребенка, начните употреблять в пищу как можно более пита-
тельные продукты, исключите алкогольные напитки и бросьте курить.
((^\колько я должна есть?” - вот основ-
К/ ной вопрос, который беспокоит бере-
менных женщин. Многие из них искренне
считают, что им нужно есть за двоих, од-
нако они заблуждаются. Потребность в ка-
лориях возрастает лишь в последние три
месяца беременности, когда вам могут по-
надобиться около 200 лишних килокало-
рий в день.
Несмотря на то что вам не требуется на-
много больше пищи, вы в то же время не
должны садиться на диету. Вам лишь надо
быть уверенной, что вся съедаемая вами
пища полезна, поскольку в этот период вы
нуждаетесь в более питательных продук-
тах. А поскольку вы едва ли можете полу-
чить все необходимые минеральные веще-
ства и витамины из продуктов, нелишне
поддержать организм мультивитаминами.
Витамины и минералы
Беременные женщины должны быть уве-
рены в том, что они получают в достаточ-
ном количестве фолиевую кислоту. Недо-
статок этого вещества приводит к разви-
тию анемии, угрозе недоношенности, появ-
лению у ребенка врожденных уродств. Вы
можете увеличить прием фолиевой кисло-
ты, употребляя в пищу много брокколи,
печеного картофеля, шпината и бананов.
Некоторые зерновые продукты также со-
держат эту кислоту. Доктора советуют лю-
бой женщине, планирующей беремен-
ность, дополнительно ежедневно прини-
мать препараты, содержащие фолиевую
кислоту, начиная с момента, предшеству-
ющего зачатию, и до двенадцатой недели
беременности.
С> Ва время беременности старайтесь
питаться правильна и регулярна, поскольку
в этот период вам важно получать как можно
больше питательных веществ.
26
Для того чтобы у плода сформирова-
лись кости, беременные женщины нужда-
ются в дополнительном кальции. Поэтому
удостоверьтесь, что вы едите много бога-
той кальцием пищи - йогурта, нежирного
молока, сыра. Если во время беременности
вы не будете в достаточном количестве по-
лучать кальций, это впоследствии скажет-
Л Женщина может прибавить за весь период
беременности 8,8-14,2 кг.
Д Во время беременности обязательно регу-
лярно проходите врачебный осмотр.
> Не пейте алкогольные напитки и бросьте
курить.
ся на ваших костях, а в пожилом возрасте
вы будете страдать от остеопороза.
Дополнительное железо необходимо
для формирования красных кровяных те-
лец. У женщин, которым во время бере-
менности недостает этого питательного
вещества, после рождения ребенка может
развиться анемия. Поэтому вы должны
есть богатую железом пищу - говядину,
курицу, сардины, жареные бобы, хлеб из
муки грубого помола, шпинат и брокколи.
Дополнительно можно принимать препа-
раты, содержащие железо, однако снача-
ла посоветуйтесь с вашим врачом, по-
скольку такие препараты нередко вызы-
вают запоры.
Цинк способствует здоровому делению
клеток, что важно для развития младен-
ца. Если вам посоветовали принимать же-
лезосодержащие добавки, то, возможно,
понадобится и цинк, так как избыточное
количество железа мешает усваиванию
цинка.
Алкоголь
Безопаснее всего совершенно отказаться
от алкоголя во время беременности, осо-
бенно в течение первых трех месяцев. Лю-
бой алкоголь проникает в плаценту и мо-
жет подействовать на плод. Злоупотребле-
ние спиртными напитками, безусловно,
нанесет огромный вред организму вашего
будущего малыша.
Избегайте также покрытых плесенью
сыров вроде камамбера, бри или сыров с
голубыми прожилками типа стилтон или
рокфор. Они могут быть загрязнены вред-
ными бактериями. И хотя такие случаи
редки, бактерии могут повлиять на разви-
тие плода.
Беременные женщины должны отка-
заться от препаратов с добавками витами-
на А*. Высокое содержание этого витами-
на в организме может привести к врож-
денным уродствам младенца. В то же вре-
мя витамин А или бета-каротин (провита-
мин А), имеющиеся в таких продуктах,
как молоко, сыр, яйца и морковь, совер-
шенно безопасен.
* Примечание редактора: по нашим дан-
ным, витамин А при беременности необхо-
дим и отказываться от его приема не сле-
дует.
27
Пищевые добавки
Что такое минералы и витамины? В малом количестве они необходи-
мы организму, чтобы обеспечить здоровый рост и восстановление
клеток. Значительный дефицит микроэлементов может привести
к таким болезням, как рахит (витамин D) или цинга (витамин С}.
Небольшая нехватка этих веществ приводит к потере энергии
и ухудшает состояние кожи. Полки в аптеках заставлены пузырьками
с витаминами в таблетках и пищевыми добавками, однако далеко
не все врачи убеждены в том, что нам следует принимать их. Общий
совет для всех - убедитесь, что вы получаете все необходимые
питательные вещества из продуктов, которые употребляете в пищу.
Витамины и минералы в таблетках не
обладают преимуществами богатой
питательными веществами пищи. В то
же время диетические волокна или фито-
химические вещества, вроде полифенола
и флавеноида, помогают бороться с раком
кишечника.
Некоторые диетологи тем не менее счи-
тают, что женщинам трудно получить все
питательные вещества, которые им необхо-
димы, из одной только диеты и советуют ре-
гулярно принимать витаминные препара-
ты. Однако все специалисты единодушны в
одном: для того чтобы быть здоровой и кра-
сивой, вы должны правильно питаться. Но
беда в том, что немногие из нас придержива-
ются этого совета, поэтому дополнительный
прием мультивитаминов вам не повредит.
Д Чеснок препятствует образованию тром-
бов, полезен для сердца и может понизить
уровень холестерина.
V Свежий чеснок - одно из наи-
более мощных природных тонизи-
рующих средств, противостоящее
инфекциям.
Если вы решили употреблять пище-
вые добавки, то прежде всего вам следует
проконсультироваться с врачом-диетоло-
гом, чтобы он внимательно проанализиро-
вал вашу диету и решил, каких именно пи-
тательных веществ вам не хватает. Сле-
дуйте инструкциям на упаковке и не стре-
митесь принимать больше препарата, чем
рекомендуется, - это не принесет вам ни-
какой пользы и будет лишь напрасной
тратой денег.
Избыток некоторых витаминов даже
вреден для здоровья. Например, высокие
дозы витамина А накапливаются в печени
и могут отравлять организм.
Пищевые добавки
Пищевые добавки - чеснок, рыбий жир,
масло из вечерней примулы и водоросли в
капсулах - могут оказаться весьма полез-
ными для вашего здоровья. Но как бы они
ни были хороши, вы должны стремиться
получать ту же пользу, питаясь здоровой
и разнообразной пищей.
28
СУПЕРПРОДУКТЫ
♦ Чеснок - мощный тонизирующий
продукт, который сражается с ин-
фекциями и с успехом применяет-
ся при простудных заболеваниях.
Чеснок препятствует образованию
тромбов, полезен для сердца и по-
нижает уровень холестерина. Он
даже может предотвратить разви-
тие рака желудка. В свежем чесно-
ке больше полезных веществ, чем
в прошедшем тепловую обработку.
♦ Рыбий жир, полиненасыщенные
жирные кислоты защищают от бо-
лезней сердца, улучшают кровоток и
снижают высокое кровяное давле-
ние. Они также способны сдержи-
вать ревматоидный артрит и кожный
псориаз. Эти вещества есть в лосо-
се, макрели и в сардинах.
♦ Масло из вечерней примулы - бо-
гатый источник гамма-линолевой
кислоты, которая укрепляет орга-
низм. Это масло улучшит состояние
вашей кожи и ногтей, облегчит
предменструальный синдром, сни-
зит кровяное давление. Рекоменду-
ется при лечении экземы и раздра-
жений груди. Гамма-линолевая кис-
лота также содержится в свежих
овощах, растительном масле, пше-
нице, кукурузе и соевых бобах.
♦ Гинкго - доисторическое расте-
ние, которое улучшает работу мозга
и замедляет старение организма.
♦ Водоросли хлорелла и спирули-
на получили в прессе название но-
вой “чудо-пищи”. Они содержат
большое количество питательных
веществ. В их числе - белки, желе-
зо, бета-каротин, витамин В12 (ко-
торый особенно нужен вегетариан-
цам, не употребляющим в пищу
мяса, молочных продуктов и моло-
ка) и хлорофилл, который, как счи-
тается, помогает организму выво-
дить токсины. Диетологи утверж-
дают, что все эти микроэлементы
можно получить из диеты, богатой
свежими овощами и фруктами.
t> Широкий спектр пищевых добавок
выпускается в виде таблеток и капсул.
Пищевая аллергия
Настоящая пищевая аллергия - это серьезное состояние
с неприятными симптомами, возникающими мгновенно после приема
неблагоприятной пищи. Реакция может проявляться в виде рвоты,
поноса, отеков и высыпаний. Наиболее тяжелый случай -
анафилактический шок: больной начинает хрипеть, кровяное
давление резко падает и возможен даже летальный исход.
Самой распространенной причиной анафилактического
шока считаются орехи и устрицы.
Л У многих людей бывает аллергия на кофе.
Пищевая аллергия может возникнуть
как гром среди ясного неба, после то-
го как человек на протяжении всей жизни
ел все подряд и без каких-либо ограниче-
ний. К счастью, такая внезапная аллер-
гия - большая редкость. Гораздо чаще лю-
ди страдают от непереносимости той или
иной пищи или от чрезмерной чувстви-
тельности к ней, однако распознать при-
чины этих разновидностей аллергии го-
раздо труднее.
Симптомы, которые, предположитель-
но, могут быть вызваны чувствительнос-
тью к тем или иным продуктам, включают
головную боль, боли в желудке, мигрени,
боли в суставах и мускулах, сенную лихо-
радку и раздражительность. Некоторые
врачи-практики считают повышенную
чувствительность к продуктам одной из
причин увеличения веса, хотя ряд врачей
настроены по этому поводу весьма скепти-
чески. Проблема в том, чтобы определить,
какие продукты виноваты в заболевании,
поскольку симптомы проявляются не сра-
зу, а только через несколько дней.
Обычный способ определения “винов-
ника” аллергии состоит в организации
строгой диеты, во время которой вы може-
те есть небольшое количество безвредной
пищи, а затем постепенно вводить другие
продукты, пока у вас снова не проявятся
болезненные симптомы. Чаще всего вызы-
вают аллергическую реакцию пшеница и
молочные продукты.
Однако будьте осторожны: исключив
из рациона целые группы продуктов, вы
сделаете вашу диету несбалансированной,
а это приведет к нехватке жизненно важ-
ных для организма питательных веществ.
Женщины должны особенно остерегаться
полного исключения молочных продуктов,
а если без этого не обойтись, им необходи-
мо принимать укрепляющий кости каль-
ций.
Самый лучший способ избежать пище-
вой аллергии - есть и пить любые продук-
ты и напитки, но умеренно. Злоупотребле-
ние определенным продуктом может вос-
препятствовать выработке в организме
достаточного количества энзимов, помога-
1> Морские продукты наиболее часто
вызывают аллергическую реакцию, па-
рой весьма неприятную.
ющих правильно переваривать пищу. Ис-
следования показали, что даже те люди, у
которых наблюдается повышенная чувст-
вительность к молоку, могут пить его не-
большими порциями - по стакану в день -
без всяких симптомов аллергии.
Если вас беспокоит аллергия или непе-
реносимость пищи, посоветуйтесь с врачом
или, лучше, попросите, чтобы вас напра-
вили на консультацию к специалисту-ал-
лергологу.
30
Аллергия
или неправильное питание?
Похоже, непереносимость пищи стала мод-
ным аргументом, и многие женщины под
предлогом так называемой аллергии пы-
таются оправдать диету, направленную
на снижение веса. Если низкокалорийное
питание идет вам на пользу и от этого вы
чувствуете себя лучше, наш вам совет: не
впадайте в крайность и не переусердст-
вуйте, иначе вы лишите свой организм не-
обходимых питательных веществ.
Что делать с аллергией?
Пищевая аллергия и непереносимость
продуктов могут исчезнуть столь же таин-
ственным образом, как появились. Однако
в дальнейшем вы должны избегать пищи,
которая создавала для вас проблемы. Ес-
ли у вас аллергия к коровьему молоку, по-
старайтесь переключиться на козье моло-
ко и сыр либо попробуйте продукты из сои.
Если вы страдаете аллергией к пше-
нице, перейдите на рисовый хлеб и убеди-
тесь, что употребляете в пищу достаточно
крахмала. Для этого надо есть больше ри-
са, ячменя и других зерновых культур.
Не забывайте, что пшеница и молоч-
ный порошок присутствуют во многих кон-
сервированных продуктах, поэтому вни-
мательно читайте этикетки.
С> Из-зо пищевой аллергии
могут возникнуть головная
боль, тошнота или даже
анафилактический шок,
к примеру, как реакция
на орехи.
А Даже если у вас аллергия на коровье мо-
локо, вы без риска для здоровья можете пить
его небольшими порциями. А если симптомы
аллергии па-прежнему будут проявляться, мож-
но переключиться но козье или соевое молоко.
Д Некоторые люди с удивлением обнару-
живают, что их организм не переносит
клубнику.
Как бороться со стрессом?
Беспокойство о деньгах, работе, семье, взаимоотношения с людьми -
вот главные источники стресса для женщин. Иногда мы можем
что-либо изменить в острой ситуации, а иногда бессильны.
Но в любом случае лучшая стратегия борьбы со стрессом -
надежная оборона.
К сожалению, когда мы чем-то огорчены
или даже угнетены, то многие из нас
предпринимают такие действия, от которых
становится хуже, а не лучше. Мы налегаем
на приятную еду, комплексуем, не спим по
ночам, срываемся на друзьях и близких. А
что же надо вместо этого делать?
Выговоритесь
Не держите свои беды при себе. Постарай-
тесь обсудить свои проблемы с умеющей
непредвзято мыслить подругой или чле-
ном семьи. Замкнутые люди больше стра-
дают от стрессов, чем те, которые “выпус-
кают пар” наружу.
Сдерживаемое напряжение может при-
вести к болезни - повысится кровяное дав-
ление или уровень холестерина в крови.
V Сдерживаемый стресс может привести нас к болезням: высокому кровяному давлению
и повышению уровня холестерина.
Вдохните поглубже
Если сердце у вас бьется слишком часто
и вы чувствуете, что вами овладевает
паника, постарайтесь глубоко вдохнуть
по меньшей мере шесть раз. Шести глу-
боких вдохов достаточно доля того, что-
бы снизить кровяное давление и успо-
коиться.
Научитесь глубоко дышать полной
грудью, это расслабляет тело. А вот уча-
щенное, судорожное дыхание может ухуд-
шить ваше самочувствие.
Положите руки на грудь. Медленно
вдохнув, вы почувствуете, как ваши лег-
кие расширяются. При выдохе объем груд-
ной клетки и легкие сокращаются. Про-
должайте это упражнение, пока не почув-
ствуете себя спокойнее.
Выйдите на прогулку
Когда вы чем-то расстроены или пережи-
ваете стресс, физические упражнения мо-
гут оказаться мощным антидепрессантом.
Пешая прогулка или пробежка позволит
вам избавиться от адреналина, который
начинает вырабатываться в больших ко-
личествах, когда мы испытываем стресс.
Во время аэробики количество вызывае-
мых стрессом нежелательных гормонов
уменьшается, и организм расслабляется
естественным путем.
Примите горячую ванну
Когда вы готовы сорваться и на кого-то
накричать, скорее бегите в ванную и поле-
жите в горячей ванне. Иногда все, что вам
нужно, - это немного времени и уедине-
ния. Предупредите домашних, чтобы вам
не мешали и погрузитесь в ванну, напол-
ненную водой с несколькими каплями рас-
слабляющего лавандового масла. Арома-
тические масла - чудесный способ унять
непрерывный поток тревожных мыслей и
снять головную боль.
Сократите употребление кофеина
Вы думаете, что несколько чашек крепко-
го кофе придадут вам заряд бодрости на
весь день? Вполне возможно. Но иногда
эта пагубная привычка может привести к
стрессу, особенно если ваш организм чувст-
вителен к кофеину.
Даже чай содержит некоторое количе-
ство кофеина. Поэтому, если вы выпьете
слишком много чая на ночь, то утром по-
чувствуете себя недостаточно свежим. Ко-
феину требуется не менее шести часов, что-
бы пройти через пищеварительную систе-
му, и даже две небольшие чашечки кофе в
день могут вызвать бессонницу. А продол-
жительный и глубокий сон очень важен
для нашего организма, ибо в это время мозг
отдыхает.
> Расслабьтесь в горячей воине, добавив
в воду несколько копель ароматного лавандо-
вого масло.
32
Л Положив руку на грудь и медленно
вдохнув, вы почувствуете, как расширяются
ваши легкие.
Д При выдохе грудноя клетка и живот опада-
ют. Продолжайте это упражнение, пока не ус-
покоитесь.
Выберите для себя главное
Когда вам предстоит очень многое сде-
лать, а времени мало, составьте список не-
обходимых дел и выделите самое главное.
Спросите себя, что из этого списка наибо-
лее срочное - и сделайте это в первую оче-
редь. Не позволяйте себе отвлекаться на
более мелкую, несущественную работу. На-
страивайтесь на решение одной-двух
главных задач в день и регулярно просма-
тривайте свой список, вычеркивая выпол-
ненное.
Старайтесь не откладывать все на по-
следнюю минуту. Если же вы не успеваете
завершить работу к назначенному сроку,
то лучше сообщить об этом заинтересован-
ным лицам, чем пытаться избегать их. Не
усугубляйте свой стресс еще и чувством
вины.
Д В течение дня попытайтесь выкроить время
на то, чтобы расслабиться с помощью прият-
ной музыки или хорошей книги.
33
Причины возникновения стресса
Современный образ жизни как будто специально создан
для того, чтобы вызывать ранние сердечные заболевания. Немногие
из нас могут убежать от этого образа жизни на какой-нибудь
тропический остров. Большую часть своей жизни мы проводим там,
где родились, и поэтому вынуждены бороться со стрессами.
Стресс - это не невроз. Это совершенно
естественная реакция человека на со-
бытия, угрожающие его безопасности. При
первых признаках опасности весь наш ор-
ганизм перестраивается на военный лад.
При этом прерываются пищеварительный
и внутренние восстановительные процес-
сы. В организме вырабатываются адрена-
лин и другие гормоны, которые быстро рас-
пространяют кислород по всему телу, по-
ставляя в кровь горючее, необходимое для
решительных действий. За считанные ми-
нуты мы приобретаем такую силу и реши-
тельность, на которые только способны, и
это длится столько времени, сколько необхо-
димо, например, чтобы поразить копьем
опасного зверя.
Вот тут и возникает проблема. Состоя-
ние стресса рассчитано на короткое время,
необходимое для преодоления опасности.
Стресс как защитная реакция человека
срабатывает и в наше время, когда, напри-
мер, мы совершаем чемпионский прыжок,
чтобы остановить ребенка, готового опроки-
нуть кастрюлю с горячим супом себе на го-
лову, но еще чаще, когда получаем счет, ко-
торый не можем оплатить. Нереализован-
ные гормоны стресса надолго сохраняются
в нашем организме, пагубно сказываясь на
здоровье.
Современный человек, как правило,
сталкивается с долгосрочными пробле-
мами. Нам хотелось бы контролировать
свою жизнь, но перемены происходят так
быстро, что иногда нас просто несет по те-
чению.
Работа в наше время ненадежна, заму-
жество не является больше обязательст-
вом на всю жизнь, наша пища и окружаю-
щая среда все больше засоряются, работа-
ем мы больше, чем раньше, все труднее
становится сводить концы с концами, и
мир кажется источником опасностей для
наших детей. Взаимоотношения с людьми
и семейные проблемы дополняют этот
список тревог. Мы чувствуем ответствен-
ность за благополучие семьи и детей, но
иногда бессильны что-либо сделать. Это и
приводит к возникновению стресса.
Учиться снимать напряжение
Действительно ли нужно учиться снимать
напряжение и расслабляться? Посмотри-
те, как кошка разлеглась на коврике. А
когда вы последний раз чувствовали себя
такой расслабленной? Да-а, жизнь челове-
ка намного сложнее, чем у кошки.
Мы утратили способность оставаться
здоровыми и забыли то, что знают об этом
кошки. Дети еще сохраняют эту способ-
ность, но по мере того, как они входят в
мир взрослых, быстро меняющийся в усло-
виях жесткой конкуренции, они тоже те-
ряют ее. Обычно мы не осознаем, что поте-
ряли что-то очень ценное до тех пор, пока
не начинаем чувствовать усталость и ка-
кие-то непонятные боли или становимся
слезливыми.
Способы расслабления, или релакса-
ции, приведенные в этой книге, действуют
так же хорошо, как и секс. Однако женщи-
ны в наше время больше загружены рабо-
той, поэтому у них не хватает времени или
средств, чтобы потратить их на себя. Боль-
шинство из нас работают ради денег, а
также ведут хозяйство. Статистика гово-
<1 Работая больше, чем раньше, мы моще
испытываем воздействие стресса.
34
A He стоит зоводить серьезные разговоры,
если вы желаете отдохнуть и расслабиться.
рит, что на плечах женщины лежит почти
вся домашняя работа и уход за детьми.
Женщина воспитана так, чтобы заботить-
ся о других, и, когда не хватает времени,
ей легче всего бросить ухаживать за собой.
В этой книге описываются приемы, ко-
торые в течение 10 секунд смогут оказать
женщине помощь в кризисные моменты
или когда она не может сделать перерыв в
работе, хотя настоятельно в нем нуждается.
Релаксация является мощным лекар-
ством. Она ускоряет процесс восстановле-
ния после любого заболевания и, что еще
важнее, может помочь предотвратить его.
Релаксация волшебным образом может
прекратить боль в мышцах, которые мы
неосознанно напрягаем, когда, например,
сжимаем кулаки. Релаксация снимает
стресс с его многочисленными и многооб-
разными физическими проявлениями, на-
чиная от легкого расстройства пищеваре-
ния и до нарушения сердечной деятельно-
сти. Релаксация помогает оставаться мо-
лодыми и не только разглаживает морщи-
ны на лице, но и обеспечивает продление
более здоровой и активной жизни. Релак-
сация возвращает нам ту энергию, кото-
рую мы привыкли принимать как долж-
ное. Как часто, наблюдая за играющими
детьми, мы думаем: "Было ли мне когда-
нибудь так хорошо, как сейчас?”. Короче
говоря, релаксация делает жизнь более
счастливой.
Большинство женщин думает, что
смогли бы прекрасно расслабиться, будь у
них больше времени. А когда это свободное
время появляется, что мы делаем? Пада-
ем в кресло перед телевизором, даже если
в программе нет ничего интересного для
нас, потому что мы слишком устали, что-
бы развлечь себя как-то по-другому, или
потому, что некому присмотреть за деть-
ми. Потом, расстроенные новостями и из-
мученные бессмысленным смехом, мы
плохо спим и просыпаемся еще более ус-
тавшими, чем всегда.
Неделя за городом могла бы вернуть
нам хорошее состояние. Но это не единст-
венный способ достигнуть релаксации,
тем более на длительный срок. Вы можете
выбрать любой другой способ расслабле-
ния: в компании друзей или в одиночест-
ве, двухминутное возбуждающее средство
или двухчасовой ритуал, быстро усваивае-
мый способ расслабления или способ мед-
ленного овладевания и закладывания
долгосрочно действующих навыков в ваше
будущее, способы, рекомендуемые врача-
ми, или те, которым учат духовные лиде-
ры, разработанные для современных по-
требностей или старые, как мир. В этой
книге описываются самые различные спо-
собы и среди них те, которые не требуют
больших затрат и отличаются простотой.
Релаксацию не следует воспринимать
как еще одно занятие, которое нужно
втиснуть в уже и так переполненный де-
лами день. Это скорее поиск путей, кото-
рые смогут доставить вам удовольствие и
принесут пользу.
Как пользоваться этой книгой
Почти все способы релаксации,
приводимые в этой книге, могут
быть испробованы в домашних ус-
ловиях, и поэтому в ней много
простых упражнений и советов,
которые каждый легко выполнит
самостоятельно. Некоторые спо-
собы могут полностью удовлетво-
рить ваши потребности. Другие,
более сложные, если они вам по-
нравились, можно глубже изучить
на специальных занятиях или с по-
мощью книг.
Если при изложении какого-
нибудь способа упражнения не
описываются, это значит, что для
их освоения требуется персональ-
ное обучение у специалиста-инст-
руктора.
35
Что мешает релаксации
У каждого из нас есть свой излюбленный способ расслабления,
хотя эффективность этих способов далеко не одинакова, а некоторые
из них и вовсе не помогают релаксации. Откровенно признаемся: си-
дение перед телевизором после целого дня, проведенного с детьми и
в беготне по магазинам, можно приравнять к еще одной работе.
Игровые шоу и фильмы ужасов наверняка вызовут у вас сильное
сердцебиение, а если вы провели весь день за рабочим столом,
то сидение в кресле для вас не самый лучший отдых.
А Поможет ли расслабиться
такой стимулятор?
Для многих женщин единственный
шанс на минутку оторваться от рабо-
ты - это выпить чашечку кофе или выку-
рить сигарету. Но кофеин и никотин явля-
ются стимуляторами, а не релаксантами.
Они вызывают у человека зависимость и
приносят облегчение, когда удовлетворя-
ют его желание, но не помогают рассла-
биться.
И хотя знакомый ритуал сидения за
чашечкой кофе или с сигаретой сам по се-
бе может быть расслабляющим, кофеин
и никотин, попадая в кровь, разносятся
по кровеносным сосудам и повышают дав-
ление. Даже в чае содержится кофеин.
Поэтому для расслабления лучше пить
травяной чай или напитки, продава-
емые в магазинах экологически чистых
продуктов.
Алкоголь хорошо известен как рас-
слабляющее средство, но часто его дейст-
вие оказывается слишком сильным. И хо-
тя алкоголь легко снимает стресс, расслаб-
ляет мускулатуру и способствует легкому
засыпанию, эти состояния имеют кратко-
временный характер - дыхание становит-
ся более поверхностным и вы рано просы-
паетесь. Следует опасаться момента, ког-
да вы обнаружите, что уже не можете рас-
слабиться без алкоголя.
Конечно, не все средства действуют
одинаково. Выпивка или пара чашечек ко-
фе в день не должны принести никому
вреда, за исключением беременных и тех,
у кого есть медицинские противопоказа-
ния. Некоторые специалисты даже реко-
мендуют выпивать стакан вина в день,
чтобы поддерживать сердце в здоровом
состоянии. Табак же, напротив, вреден да-
же в небольших количествах, уже не гово-
ря о том, что вызывает тяжелые заболева-
ния и способствует более раннему старе-
нию. Современная медицина считает, что
курение наносит самый большой вред ор-
ганизму. Расслабляться с помощью сигаре-
ты все равно что пытаться спать на гвоз-
дях. К тому же табак вызывает такую чи-
А Кофеин, содержащийся в кофе и чае, скорее взбодрит вас, чем поможет расслабиться.
сто стрессовую реакцию, как учащение
сердцебиения.
Плюс ко всему курение - дорогое удо-
вольствие. Если вы обеспокоены тем, что
набираете вес, то используйте лучше дие-
ту и специальные упражнения.
Переедание является еще одним
ложным другом в период стресса. Не ис-
пытывайте чувства вины, а просто най-
дите более полезные способы пожалеть
себя.
36
Транквилизаторы могут показаться
единственным спасением от угнетенного
состояния, но эти вызывающие зависи-
мость лекарства помогают только на ко-
роткое время (если вообще помогают). Кро-
ме того, они приносят больше вреда, чем
пользы. Если вы чувствуете, что дошли
“до края”, позвоните в пункт психологиче-
ской помощи, номер которого имеется в те-
лефонном справочнике, или попросите со-
вета у врача, который поможет вам свя-
заться с группами самоусовершенствова-
ния, состоящими из людей с самыми раз-
личными проблемами. В таких группах
вы можете найти сочувствие и получить
практические советы.
Сопротивление стрессам
Если вас что-то сильно беспокоит, то бо-
роться с этим можно тремя способами:
1. Устранить внешнюю причину беспо-
койства и решать проблему.
2. Изменить свое отношение к пробле-
ме, приняв то, что случилось, и ста-
раясь покончить с беспокойством по
этому поводу.
3. Ничего не делать и продолжать бес-
покоиться.
Первый способ, безусловно, является
наилучшим: следует немедленно принять
какое-либо решение и устранить причину
беспокойства Однако некоторые вещи из-
менить нельзя и тогда, согласно второму
способу, нужно просто смириться с сущест-
вующим положением дел и признать, что
энергия, которую вы расходовали на беспо-
койство, потрачена зря. К счастью, доволь-
но часто у нас есть возможность пойти на
компромисс, соединив первый и второй спо-
собы.
Возьмем, например, деньги - этот са-
мый первый источник беспокойства. Мож-
но попытаться найти более высокий зара-
боток или, наоборот, меньше тратить.
Можно найти занятия, которые доставят
удовольствие и ничего не будут стоить, и
жить так до тех пор, пока колесо фортуны
опять не повернется к вам.
Если вы брали взаймы, попросите сво-
его кредитора подождать с возвращением
долга, или отдавайте его частями.
Предпринимайте любые шаги, чтобы
защитить себя и свою семью, ни в коем
случае не делайте новых долгов, следите
за своим здоровьем, постарайтесь обу-
читься новому делу, которое поможет за-
работать дополнительные средства. И на-
конец, перестаньте беспокоиться. Это сде-
лать трудно, но возможно.
В таких ситуациях очень помогают
способы медитации и специального дыха-
ния, которые создают настроение умиро-
творенности и покоя. И, как это бывает с
любым делом, результаты достигаются
тем быстрее и легче, чем чаще вы занима-
етесь этим.
Беспокойство не только бесполезно, его
парализующий эффект не позволяет че-
ловеку действовать конструктивно. Оно
Как держать свои тревоги под контролем
Если вы не можете перестать беспокоиться по поводу своей проблемы, то:
♦ Назначьте время для этого беспокойства. Скажем, каждый день во второй
половине дня от 14 часов 15 минут до 14 часов 30 минут. В это время усажи-
вайтесь и начинайте беспокоиться. Сосредоточьтесь и расстраивайтесь по
этому поводу сколько вам захочется. Нет, серьезно, попробуйте этот способ.
Если вам неприятно сидеть, думайте о своих проблемах, когда гладите. Но
только в течение 15 минут. Поставьте на это время будильник и прекратите это
занятие, как только услышите звонок. Если вы поймаете себя на этих мыслях в
другое время, немедленно остановитесь, но обещайте себе, подождать до 14
часов 15 минут.
♦ Попытайтесь “смыть" вашу проблему в ванне или во время мытья пола, но
только в это время - и избавляйтесь от всех тревог вместе с грязной водой.
♦ Запишите на бумаге свою историю и все страшные вещи, которые могли бы
произойти. Затем сожгите или разорвите бумагу на мелкие кусочки. Если вы
рассержены на кого-нибудь, напишите "горячее” письмо, а затем уничтожьте
его. Только не бросайте в почтовый ящик.
мешает наслаждаться тем, что у вас есть,
и может даже привести к возникновению
таких неприятных явлений, как фобии и
приступы паники.
Благодаря умению расслабляться про-
ясняется сознание и высвобождается
энергия, облегчающая решение проблем.
Единственно правильным способом пове-
дения в таких случаях является следую-
щий:
♦ Расслабиться.
♦ Продумать свои действия.
♦ Выполнить задуманное.
♦ Продолжать спокойно жить дальше.
37
Гормональные нарушения
Женщине очень трудно расслабиться перед "месячными" из-за так
называемого предменструального синдрома, которым страдают 75%
всех женщин. У большинства этот период проходит довольно легко -
задержка жидкости в организме приводит лишь к тому, что туфли
становятся слегка тесными, а пояс на талии слишком узким, день-
другой люди вызывают раздражение и жизнь кажется унылой.
Затем начинается менструальный цикл и все возвращается в норму.
Однако далеко не всегда проблема решается так просто.
Тяжелое настроение, утомление, непе-
реносимая депрессия, напряжение,
растерянность, бессонница и даже помыс-
лы о самоубийстве - все это характерно
для упомянутого периода. В судебной
практике даже есть случай, когда пред-
менструальный синдром приводился в ка-
честве смягчающего обстоятельства в деле
об убийстве.
Так как этот синдром вызывается вре-
менным дисбалансом женских гормонов в
организме (слишком много эстрогенов или
слишком мало прогестеронов), а иногда и
разбалансированием химических процес-
сов мозга, то попытка вновь привести все в
норму является естественной.
Если не помогают простые средства,
то некоторые специалисты применяют ле-
чение гормонами. Однако мы сами можем
справиться с этой проблемой как таковой,
а не только устранить ее симптомы.
♦ Энергичные упражнения способству-
ют выработке организмом вещества эн-
дорфина, дефицит которого наблюда-
ется у женщин в предменструальный
период и провоцирует у них плохое на-
строение.
> Попрыгайте!
Эти упражнения
заставляют орга-
низм работать
энергичнее и улуч-
шают настроение.
♦ Попробуйте посещать класс аэроби-
ки, побегайте с собакой или с детьми,
послушайте приятную музыку или по-
танцуйте - словом, сделайте то, что ус-
корит биение вашего сердца и увеличит
количество эндорфинов в крови.
38
Л Съешьте немного полезной пищи.
♦ Ешьте понемногу, но часто, особенно
если вам все время хочется есть. Вмес-
то того, чтобы опустошить коробку с би-
сквитом, уменьшите в два раза дневную
норму потребления углеводов, которые
содержатся в хлебе, макаронах, фруктах
и овощах. Поддержание постоянного
уровня сахара в крови помогает предот-
вратить резкие перемены настроения.
V Послушайте приятную музыку и потанцуйте.
Еда может улучшить настроение
Проблемы предменструального периода
можно решить с помощью диеты. Шоколад,
к сожалению, улучшит ваше настроение
только до тех пор, пока вы не встанете на
весы. Лучше перейти на овощную диету.
Современные продукты быстрого приго-
товления могут только усугубить
гормональные проблемы у
женщин: в них часто содер-
жится насыщенный жир,
который способствует
выработке организмом
чрезмерного количест-
ва эстрогенов.
Исследования показа-
ли, что проблемы
предменструального пе-
риода вызываются или
даже усугубляются нехват- Д Переход но простую диету творит чудеса
кой питательных веществ в
организме. Диетологами разра-
ботаны специальные диеты, включающие необходимые пищевые добавки, а
также выработаны общие рекомендации:
♦ При всех видах недомогания, а также при нервном напряжении, колебаниях
в настроении и беспокойстве следует увеличить прием витамина Bg и магния.
Они содержатся в хлебе из муки грубого помола, в соевой муке, в зернах ман-
го и в орехах. Витамин Bg есть в рыбе, печени, беконе, фасоли, экстракте
дрожжей, томатном пюре и в бананах; а магний - в мюсли, овсяных хлопьях,
сухофруктах и сухом обезжиренном молоке.
♦ При увеличении веса и набухании груди, кроме витамина Bg и магния, сле-
дует принимать витамин Е, содержащийся в масле (подсолнечном, арахисо-
вом, оливковом), в печени трески, орехах, семге, тунце, черной смородине,
шпинате и авокадо.
♦ При головных болях, утомляемости, головокружении и потребности в слад-
ком добавляйте в пищу хром, содержащийся в ржаном хлебе, телячьей пече-
ни, яйцах, пивных дрожжах, перце и картофеле.
♦ При депрессии, чувстве растерянности и бессоннице
вам необходим витамин С. Его много в черной смородине,
петрушке, консервированной
гуаве, клубнике, перце,
а в сырой красной капусте
его даже больше,
чем в апельсинах.
39
Спокойная беременность
Всем знаком образ женщины, которая собирается стать матерью, -
это прекрасное спокойное создание, с плавными движениями,
одна рука ее покоится на опрятном маленьком животе, а другая
ласкает счастливого малыша. В действительности, однако,
как многим из нас известно, все бывает совсем по-другому.
В наше время беременная женщина ча-
сто работает до последней минуты
или занята уходом за детьми, которые со-
вершенно не понимают ее положения.
Счастливое событие может омрачаться
также финансовыми проблемами или, осо-
бенно если ожидается рождение первого
ребенка, тайным страхом, не является ли
эта беременность ошибкой.
Сомнения и страхи в этот период впол-
не естественны. Появление ребенка меня-
ет жизнь и налагает большую ответствен-
ность на мать. Дети ограничивают свобо-
ду, вносят беспорядок, стоят целое состоя-
ние и не дают покоя ни днем, ни ночью.
Подобные мысли могут сделать вас несча-
стной, поэтому лучше поговорите об этом с
кем-нибудь, кому вы доверяете.
Однако не забывайте любить ваше-
го ребенка, который еще не родился. Се-
годня считают, что ребенок чувствует
ваше отношение к нему. На еще не ро-
дившемся ребенке, безусловно, отража-
ется настроение матери, которое переда-
ется ему с гормонами, циркулирующими
в ее крови. Если вы напряжены или сер-
диты, то ваше состояние влияет и на ре-
бенка.
Младенец в утробе матери так же слы-
шит и реагирует на шумы, как и мы. Ис-
следования показали, что детям нравится
определенная музыка - им не по душе
"heavy metal”, но при звуках спокойной му-
зыки, например Моцарта, они расслабля-
ются. Это действительно имеет огромное
значение.
40
Д Помогите отцу ребенка лучше осознать
свою причастность к счастливому событию.
<1 Каждый день находите время расслабиться.
♦ Каждый день находите для себя вре-
мя, чтобы расслабиться, пользуясь со-
ветами, приведенными в этой книге.
Правда, иногда легче сказать, чем сде-
лать. И все-таки стоит отключить теле-
фон и объявить домашним, что вы это
делаете ради своего здоровья.
♦ Пусть отец ребенка тоже участвует
в этом, позвольте ему ухаживать за ва-
ми - потереть вам спину или, еще луч-
ше, научите его некоторым приемам
массажа. Лежите на боку так, чтобы по-
душка поддерживала ваш живот по ме-
ре того как он увеличивается. Избегай-
те давления на живот(особенно в пер-
вые месяцы беременности) и приме-
няйте только те кремы, которые безо-
пасны при беременности. Попросите
мужа слегка помассировать вам ноги от
лодыжек вверх.
♦ Если врач рекомендует вам прини-
мать препараты с железом, сделайте
анализ крови, чтобы убедиться, что оно
вам действительно необходимо. Поста-
райтесь использовать средства, кото-
рые не вызывают запоров.
♦ Конечно, обязательно нужно бросить
курить, а также постараться, чтобы ни-
кто не курил рядом с вами. Помимо
всего прочего, курение повышает уро-
вень гормонов стресса в крови.
Д Очень важна сбалансированная диета.
ТЫ МЕНЯ СЛЫШИШЬ?
Сядьте удобно, может быть, даже
в кресло-качалку, сложив руки на
животе, и поговорите с ребенком,
который развивается у вас внутри.
Скажите, что вы с нетерпением жде-
те встречи с ним, что вы хотите по-
играть с ним. Расскажите ему о дру-
гих членах вашей семьи или о том,
чем вы занимались сегодня. Расска-
зывайте только о приятных вещах.
Вам даже необязательно говорить
вслух. Во время такого разговора вы
настраиваете свой мозг на выработ-
ку гормонов успокоения и хорошего
настроения. Вы почувствуете себя
счастливой, а если ребенок поймет
это, то еще лучше!
t> Расскажите ребенку о других членах
семьи и познакомьте бротьев и сестер яруг
с другом кок можно раньше.
41
Расслабиться с моими детьми?
Воспитание детей при всех радостях и удовлетворении, которое оно
приносит, не оставляет женщине почти никакого шанса отдохнуть
и расслабиться. А воспитание гиперактивных детей делает это
практически невозможным.
Иногда плохое поведение детей вызы-
вается эмоциональными проблемами,
для разрешения которых необходимо об-
ратиться к врачу. Могут помочь также го-
меопатические средства. Чаще всего де-
тям требуется только одно - чтобы кто-ни-
будь из взрослых терпеливо выслушал их.
И, конечно, если дети видят, как взрослые
сердятся, то они очень быстро учатся де-
лать то же самое. Когда вы подавлены и
чувствуете, что не можете справиться с
детьми в одиночку, лучше обратиться за
помощью в местные родительские группы.
Иногда достаточно одного взгляда на
ребенка, на его возбужденное лицо и свер-
кающие глаза, чтобы понять, что он совер-
шенно не контролирует свое поведение.
И таких детей очень много. У них такой
вид, как будто они находятся под воздей-
ствием наркотиков и в определенном
смысле это так и есть. Их организмы впол-
не могут быть перегружены токсичными
веществами, поступающими из загрязнен-
ной атмосферы, и химическими добавка-
ми, применяемыми в пищевой промыш-
ленности.
Здоровая пища помогает детям справ-
ляться с воздействием выхлопных газов и
другими вредными факторами окружаю-
щей среды. Если вы живете в старом доме,
где водопроводные трубы со временем
проржавели, то по утрам, открывая кран,
дайте воде стечь в течение полминуты,
прежде чем пользоваться ею.
Некоторые дети очень чувствительны
к возбуждающему действию никотина, по-
этому не следует курить в помещении, ко-
торое не проветривается.
42
Многие родители считают, что все не-
приятности возникают из-за пищевых до-
бавок. Действительно ли это так, можно
выяснить, если поведение ребенка изме-
няется после употребления определенного
продукта или напитка и вам известно, ка-
кие именно добавки содержатся в них. Од-
нако иногда у детей возникает аллергиче-
ская реакция на совершенно здоровую пи-
щу. В этом случае нужно обратиться к ал-
лергологу или диетологу.
Удивительно большое число детей
очень мало едят. Причиной их раздражи-
тельности является истощение. Например,
дети, которые отказываются от завтрака
перед школой, обычно хуже учатся и полу-
чают более низкие оценки, чем те, которые
начинают день с сытного завтрака. Когда
дети “перехватывают” что-нибудь на хо-
ду - пьют колу, в которой содержится ко-
феин, и едят шоколад, они становятся бес-
покойными и неуправляемыми. Дети, пи-
тающиеся всухомятку, обычно обладают
буйным нравом и “ослиным” упрямством.
Плохие парни или плохая еда?
В некоторых американских тюрь-
мах добились сокращения случаев
нарушения дисциплины, введя в
питание заключенных продукты,
содержащие больше магния, селе-
на и хрома и меньше сахара.
♦ Попытайтесь и вы давать своим
сорванцам больше хлеба грубого
помола, пивные дрожжи, зеленые
листовые овощи, фасоль, лук, аб-
рикосы, бананы и виноград.
Ф Не давайте детям витамины
и минеральные добавки, если они
не предназначены для детского пи-
тания.
<1 Природа, здоровая пища, чистые воздух и
вода необходимы для благополучия всей семьи.
А Дети, питающиеся полезной и разнообразной пищей и фруктами, о не хот-догами из заку-
сочных , всегда выглядят здоровыми и жизнерадостными.
Как успокоить нервного ребенка
♦ Добавьте в ванну для купания ребен-
ка несколько капель успокаивающего
ароматизированного масла, например
ромашкового или бензоинового, сме-
шанного для безопасности с маслянис-
той добавкой. Это обеспечит ребенку
спокойный сон. Малышей можно даже
слегка помассировать такой смесью.
♦ В одежде и в интерьере спальни
должны преобладать успокаивающие
голубые и зеленые цвета. Добавле-
ние стеблей хмеля в подушку может
улучшить сон беспокойного ребенка.
♦ Лекарственные чаи, например сла-
бо подсахаренный травяной чай, на
маленького ребенка действует успо-
каивающе.
♦ Хорошо успокаивает чай, приготов-
ленный из 10 г травы репешка обык-
новенного, настоенного в кружке с го-
рячей водой и подслащенного медом.
♦ Растворы из лекарственных трав и
масла делайте в концентрации в 4 ра-
за слабее для малышей и в 2 раза -
для детей более старшего возраста.
Не допускайте, чтобы эфирное масло
попало ребенку в рот.
А Пищевая аллергия или недостаточное
питание делают ребенка беспокойным.
43
Не отставать от жизни
Почти до последнего времени менопауза (прекращение менструаль-
ного цикла) воспринималась как наступление тяжелого периода жиз-
ни, ухудшения здоровья и, вообще, как конец активной жизни. Сего-
дня, к счастью, взгляд женщин на этот период стал более оптимистич-
ным. Теперь нет никакой необходимости самим устанавливать вре-
менные границы нашей молодости или способности иметь детей.
Большинство из нас будут вести активную жизнь по крайней мере
еще одно десятилетие.
Менопауза - это еще один переходный
рубеж в вашей жизни, какими были
поступление в школу, достижение половой
зрелости, становление в качестве хозяйки
своего дома и рождение детей. Не все эти
рубежи бывают безоблачными. Но они яв-
ляются наиболее активными периодами
жизни женщины. А если вы следите за
своим здоровьем и планируете свою
жизнь, то и пожилого возраста можно не
баяться.
♦ Энергичные занятия гимнастикой не
менее 3 раз в неделю предотвратят на-
ступление депрессии или прибавление
веса. Если вы занимаетесь аэробикой
или бегом для сохранения постоянного
веса, вы одновременно укрепляете
свои кости. Такие занятия уменьшают
риск развития остеопороза - тяжелого
заболевания костей, поражающего по-
жилых женщин.
♦ Когда вы чувствуете себя раздражен-
ной и угнетенной, найдите для себя ка-
кое-нибудь приятное занятие, благода-
ря которому вы можете расслабиться,
например пойдите на прогулку или по-
смотрите веселый фильм по видеомаг-
нитофону. В такие моменты заботьтесь
о себе, а не о других.
V Если вы смотрите на жизнь с оптимизмом,
то вом не нужно бояться старости.
ПРОЩАНИЕ С ПРОШЛЫМ
Конечно, бесполезно притворяться, что потери в жизни проходят безболезнен-
но. Иногда ритуал перечисления всех своих потерь может помочь попрощаться
с прошлым и продолжать жить дальше.
Напишите кому-нибудь письмо или просто перечислите на бумаге все ваши
потери, будь то работа, замужество, дети, которые покинули дом, и т.д. Про-
анализируйте эти потери. Хороните ли вы свою молодость или способность
рожать детей, свою роль матери или свои молодежные взгляды? Подозреваете
ли вы, что заканчивается ваша сексуальная жизнь? Думаете ли вы, что теперь
вас будут игнорировать и не считаться с вашим мнением? Боитесь ли вы сла-
бости и болезней?
Старайтесь записать все, ничего не оставляйте недосказанным. Когда спи-
сок будет готов - поразмыслите над ним и поплачьте вволю. А затем сожгите
его и пепел выбросите в окно. Глубоко вздохните и скажите себе: "Я вступаю
во вторую половину своей жизни". И сделайте для себя что-нибудь приятное,
например, встретьтесь со своими друзьями.
Д Регулярные энергичные занятия гимнасти-
кой помогут укрепить кости.
♦ Некоторым женщинам в этот период
помогает лечение гормональными пре-
паратами, однако лучше поискать дру-
гие способы, например, основанные на
применении натуральных продуктов.
♦ Сократите потребление животных
жиров, кофе, возбуждающих напитков,
сахара и алкоголя. Ешьте много свежих
овощей и фруктов. Это поможет защи-
тить ваши кости и сохранить постоянно
ровное настроение. Японские женщи-
ны, например, очень редко страдающие
в период менопаузы, потребляют массу
овощей и соевых продуктов, таких как
тофу (соевый творог).
Советы по устранению неприятных
ощущений в предменструальный пери-
од, приведенные на стр. 38, подходят
также и для борьбы с проблемами ме-
нопаузы.
♦ Оставляйте себе время для встречи
с друзьями. Если постепенно вы расте-
ряли старых друзей, найдите новых.
Обсуждайте с ними интересующие вас
проблемы и старайтесь не унывать.
Проводите время с теми, кто поднима-
ет вам настроение.
♦ Старайтесь не менее одного раза в
неделю делать себе что-нибудь прият-
ное. Следите за информацией о том,
чем можно заняться, и о новых книгах.
<1 Найдите время для регулярных встреч
с друзьями. Получайте удовольствие и смей-
тесь.
45
Как справиться с болью
Трудно расслабиться, когда у вас что-нибудь болит, но как раз
это особенно необходимо в данном случае. Боль и напряжение как
бы питают друг друга в замкнутом цикле страдания. Релаксация -
лучший лекарь при болях в спине, когда мышцы спазматически сжима-
ются вокруг болевой точки, чтобы защитить от распространения боли
другие участки, но в результате это еще больше усиливает боль.
♦ Представьте себе свою боль в виде
дикого животного, свирепого и рыча-
щего. Осторожно подойдите к нему,
контролируя свои действия, а затем
начните потихоньку гладить его и успо-
каивать до тех пор, пока “зверь” не за-
тихнет.
Болезнь является мощным источни-
ком беспокойства, а лечение иногда
так же тяжело, как и сам недуг. И хотя
в это время трудно сосредоточиться на
изучении новых способов избавления
от боли, как раз в ходе этого занятия
легче всего расслабиться. Релаксация
не только ускорит выздоровление, но мо-
жет даже предотвратить рецидив бо-
лезни.
♦ Попробуйте расслабляющие дейст-
вия "с ног до головы”, медитацию
(представьте себе, что у вас уже нет бо-
ли) и все другие способы, которые вам
советует врач.
♦ Проверьте, все ли вы сделали, что-
бы устранить причину, вызвавшую
боль.
♦ Если вы испытываете боли, причи-
на которых вам непонятна, обратитесь
к врачу, и если его совет не поможет,
то проконсультируйтесь у другого
врача.
Избавиться от боли с помощью
собственного воображения
Можно ли перехитрить боль или пред-
ставить себе, что она исчезла? Если
ничто другое не помогает или вы не хо-
тите пользоваться болеутоляющими сред-
ствами, то стоит попробовать и этот спо-
соб. Он потребует некоторого времени
для освоения, но помогает очень многим.
Лежа или сидя в удобном положении, дай-
те себе время приготовиться. Можно на-
чать с дыхательных упражнений или ме-
дитации.
♦ Представьте себе, что луч света со-
гревает и успокаивает больную точку.
Постепенно вы действительно почувст-
вуете тепло и облегчение.
V Боли в спине являются распространенным
недугом, но их можно устранить многими спо-
собами, и особенно умением правильно стоять
и сидеть.
ПОЖАЛЕЙТЕ СВОЮ СПИНУ
Большинство женщин испытывают боли в спине в определенные моменты -
в предменструальный период, во время беременности, на работе в офисе, при
хождении на высоких каблуках, при ношении на руках ребенка или когда целый
день провели на ногах.
♦ Рюкзак распределяет тяжесть гораздо равномернее, чем сумки в руках или
на плече.
♦ По этой же причине детей лучше водить на помочах или носить на стульчике,
закрепленном на спине, чем держать у себя на боку.
♦ Если у вас мягкая постель или вы пользуетесь ею уже более 10 лет, ваша спи-
на может искривляться во время сна. Следует купить новый жесткий матрас.
♦ Проверьте высоту всех столов - в кухне и в офисе - удобны ли они для вас.
♦ Исправьте свою осанку, например с помощью способа "Александр”, назван-
ного по имени разработчика. Нужно научиться “поджимать” ягодицы так, чтобы
прогиб около вашей талии слегка выпрямился. Помните, что хотя прогиб спины
у талии выглядит элегантно, он наносит вредит вашему позвоночнику.
♦ Поднимая какую-нибудь вещь с пола, сгибайте колени, а не спину (см. рис.
справа).
♦ Если нет противопоказаний, то лучше продолжать активно двигаться, а не ле-
жать.
♦ При болях в спине избегайте упражнений, при которых следует наклонять го-
лову назад, нагибаться и касаться носков выпрямленных ног, или изображать ру-
ками "ветряную мельницу”, поднимать обе ноги вместе или сильно изгибаться.
* В предменструальный период боли хорошо снимают йога, растягивание
и аэробика.
* Спросите у врача, есть ли в вашем районе медицинское учреждение, в кото-
ром можно получить советы по поводу лечения болей в спине или научиться
специальным упражнениям.
А При током подъеме могут возникнуть боли
в спине.
♦ Представьте себе свою боль в виде како-
го-нибудь предмета - камня, ножа или
цветного пятна. Зафиксируйте свое вни-
мание на нем: на его размере,
цвете, форме, запахе, зву-
ках, движении. Эти
изображения
будут постоян-
но меняться
в вашем созна-
нии и, в конце
концов, истощат-
ся. Таким образом,
встретившись с бо-
лью лицом к лицу, вы
перестанете ее бояться,
а ведь именно страх боли -
это то, что заставляет мышцы
сжиматься в болезненный узел.
А Поднимайте предмет, сохраняя спину
прямой.
< Если вы не хотите пользоваться
лекарствами, попробуйте избавиться
от боли с помощью собственного во-
ображения. Вам помогут также ме-
дитация и дыхательные упражнения.
А Не сгибайте спину и при опускании
предмета.
47
Первая помощь при стрессах
В этой книге приводится много быстрых и эффективных способов
избавления от стресса. Дыхательные упражнения могут помочь
в течение одной минуты. Для медитации достаточно пяти минут.
Быстро помогает также расслабление всей мускулатуры "с ног
до головы". При чтении книги отмечайте на полях крестиком
понравившиеся способы расслабления, чтобы при необходимости
их можно было быстро найти.
Когда все вокруг начинает вас раздра-
жать - остановитесь. Старый совет
глубоко дышать все еще прекрасно дейст-
вует - при выдохе считайте до 10. Если вас
охватило беспокойство, начинайте выпол-
нять дыхательные упражнения и сосредо-
точьте на этом свое внимание, чтобы от-
влечься от тревожных мыслей.
Начните с сильного выдоха, чтобы лег-
кие полностью очистились, а затем сде-
лайте глубокий вдох. Если при этом вы по-
чувствовали слабость, нужно прилечь, но
так, чтобы ноги были выше головы. Если
вы чувствуете себя так, как будто обидели
кого-то, то лучше пойдите прогуляться -
так вы скорее успокоитесь.
С напряжением легче справиться, ес-
ли отвлечься от неприятных мыслей и
когда ваш стресс слегка ослаб. Для того
чтобы отвлечься, почитайте какой-нибудь
развлекательный журнал или “светскую”
хронику (но только положительного ха-
рактера). Выпейте чашечку травяного чая
и позвоните своей лучшей подруге, чтобы
получить моральную поддержку. Если вы
не можете избавиться от навязчивых мыс-
лей, попробуйте вспомнить какие-нибудь
сонеты Шекспира или начните считать от
100 назад через три цифры.
А теперь познакомьтесь с несколькими
советами по неотложной помощи.
Требуется всего пять секунд
Этого времени вполне достаточно, чтобы
сделать подбадривающее заявление, то
есть послать положительный сигнал в
подсознание для укрепления вашей уве-
ренности в себе. Тихонько скажите себе: ”Я
все делаю правильно” и ”Я могу легко с
этим справиться”. Неважно, если вы не ве-
рите в это, - все равно произнесите эти
фразы как можно более убедительным то-
ном. Повторите их несколько раз. А если
какие-то слабые внутренние голоса начи-
нают сбивать вас с толку, вообразите, что
они звучат по радио и выключите его.
Спокойствие за десять секунд
Встаньте прямо, вытянув руки над голо-
вой и сложив ладони, и сделайте вдох че-
рез нос. Выдохните через рот, одновремен-
но поворачивая ладони наружу и опуская
руки по сторонам так, чтобы кончики
пальцев коснулись тела. Опуская руки
вниз, скажите: ”Я совершенно спокойна”.
Если при этом рядом находятся люди, за-
жмите между большим и указательным
пальцами ткань (но не делайте это, если
вы беременны) и дышите глубоко.
Нужно не более двадцати секунд
Расставив ноги, глубоко вздохните.
Встаньте на носки и напрягите мускулы.
Медленно выдыхайте, опускаясь на кор-
точки, и расслабьтесь.
Если вам трудно стоять на носках, вы-
полняйте упражнение без этого элемента
Облегчение за полминуты
Сначала придайте своему лицу хмурое
выражение, а затем расслабьте мышцы,
одновременно раскрывая рот. Повторите
это два или три раза, а затем улыбнитесь,
даже если вам не до улыбок. Помассируй-
те кожу головы подушечками пальцев, де-
лая мелкие круговые движения. Расслаб-
ление лицевых мускулов и кожи головы
снимает головную боль, а появление улыб-
ки на лице каждый раз сопровождается
посылкой сигналов спокойствия в мозг.
Снятие стресса за одну минуту
Смех является прекрасным средством ос-
вобождения от напряжения. Просмотрите
карикатуры в газетах или послушайте
юмористическую передачу по радио. Ког-
да чувствуете усталость, возьмите книгу
со своими любимыми смешными героями
и перечитайте те места, которые застав-
ляют вас смеяться.
48
Десятисекундная
первая помощь
по снятию стресса
О Встаньте пря-
мо и сделайте вдох
через нос, когда
будете поднимать
руки над головой
ладонями вместе.
1> Дотрагиваясь
кончиками пальцев
до тела, скажите
себе: "Я совершен-
но спокойна"
> Начните выдох
через рот, одно-
временно опуская
руки вниз и пово-
рачивая ладони
наружу.
Двадцати-
секундная
первая помощь
по снятию
стресса
<1 Расставив но-
ги, глубоко вздох-
ните. Встаньте на
<1 Медленно
выдыхайте,
опускаясь вниз.
49
Полминуты, чтобы расслабиться
А Улыбойтесь, даже если вам не до смеха.
Организованность - защита от стресса
Эта глава написана для тех, кто говорит, что у него нет времени
на отдых. Несколько лет назад в каком-то женском журнале
был опубликован замечательный совет:
"Никогда не бросайте вещи где попало, а сразу кладите их на место,
и вам не придется снова ими заниматься". Как это верно!
Вспоминайте этот совет каждый раз, когда вы "слишком заняты",
чтобы убрать вещь на место, хотя и проходите мимо нее.
Пользоваться продуктами быстрого
приготовления очень удобно, когда
у вас нет времени готовить еду. Но по ме-
ре того как ваша жизненная энергия сни-
жается и вы начинаете беспрерывно
"хватать” инфекции, вы теряете не только
выгаданное ранее время, но и гораздо
больше.
Чтобы иметь свободное время и избе-
жать стрессов, нужно быть организован-
ной. Конечно, работающая женщина, име-
ющая детей и ведущая дом, вправе счи-
тать, что она организованна. Однако все-
таки стоит попытаться облегчить себе
жизнь. Если вы выполняете какую-ни-
будь работу определенным способом в те-
чение многих лет, то, возможно, пришло
время перестать слепо следовать этому по-
рядку и поискать иные пути.
Почему вы не поинтересуетесь у ва-
ших знакомых женщин, которые кажутся
менее загруженными, чем вы (и не пото-
му, что они жены миллионеров), как они
справляются с делами? Поделитесь с дру-
зьями своими проблемами, и вы увидите,
что все решают их по-разному. Подумайте,
ведь опыт имеется и у других женщин, и
вы можете им воспользоваться. Професси-
оналы, занимающиеся вопросами органи-
зации труда, рекомендуют пять золотых
правил:
♦ Выполнять задуманное сразу.
♦ Быть готовой к действию.
♦ Работать в удобном для вас ритме.
♦ Не стремиться к совершенству.
♦ Выбирать приоритеты.
Пора реорганизовать свою
жизнь
Мы вовсе не предлагаем вам организовать
свой день так, чтобы высвободить время
для выполнения еще целой кучи дел. Если
вы начали читать книгу о том, как проти-
востоять стрессам, значит дело зашло уже
далеко и вам не следует браться ни за ка-
кую дополнительную работу. Гораздо луч-
ше проанализировать всю работу, которую
вы выполняете, и спросить себя, нельзя ли
от какой-нибудь отказаться.
Если вы не работаете из чистой любви
к своему делу, можете ли вы позволить се-
бе работать меньшее количество часов и
использовать высвободившееся время для
недорогих развлечений? Например, вы
смогли бы работать неполный рабочий
день или сокращенную неделю.
Оглядываясь на прошедший год, спро-
сите себя, не кажутся ли вам некоторые
ваши дела пустой тратой времени? И самое
плавное - не чувствуйте себя виноватой.
< 1 Каждому нужно время, чтобы расслабить-
ся и отдохнуть после напряженного дня. Поэто-
му не испытывайте угрызений совести, когда
вы уделяете время себе.
50
ВРЕМЯ ДЛЯ СЕБЯ
Выделяйте время для отдыха, хотя бы
15 минут, после того, как вы уложили
детей, и до того, как начнете уборку.
♦ Обещайте себе (и скажите об этом
всем), что в это время вы не будете
думать ни о ком другом, кроме себя.
♦ Поставьте будильник, чтобы не
волноваться, что вы можете заснуть.
Проверьте, все ли вы сделали, чтобы
избежать хозяйственных неприятнос-
тей, например не вскакивать с кри-
ком: "А выключила ли я газ?", а затем
отключите телефон и отдыхайте.
♦ Если получится, поменяйте время
ухода за ребенком или время для от-
дыха на встречу с другом. Или объе-
дините эти два дела так же, как это
можно сделать с занятиями гимнас-
тикой, ведь друзья могут подбодрить
друг друга.
t> Найдите время, чтобы побаловать себя.
1.: «а. •• *
Л Потратьте некоторое время но исполнение
своих желаний, а затем, отдохнувшая и до-
вольная, беритесь за дневные дела.
<1 Подойдите к своей работе творчески и вы
сможете перестроить ее так, чтобы высвобо-
дить ценное время для отдыхо.
51
Уголок для расслабления
Идеально, чтобы у каждой женщины была комната, в которой можно
было бы уединиться и побыть одной. Какой-нибудь укромный уголок,
который никому не нужен, и поэтому в нем всегда спокойная обста-
новка. К сожалению, в большинстве квартир трудно выделить
свободное помещение, поэтому скорее всего вам придется
довольствоваться собственной спальней.
Для большинства из нас найти тихий
уголок для себя - задача довольно
сложная. Наиболее подходящее место ве-
роятнее всего найдется в спальне, которая
может обеспечить необходимое уединение,
ведь вам не нужна аудитория, наблюдаю-
щая за вашими упражнениями с лицом
или голосом. Пускай все в семье знают, что
это ваше место для отдыха, и не беспокоят
вас, когда вы там находитесь.
В любом случае старайтесь найти та-
кое место, которое не ассоциируется у вас с
другими делами. Оно должно быть пред-
назначено только для отдыха. Мы обычно
быстро привыкаем к тому, что повторяет-
ся, и поэтому после нескольких занятий по
расслаблению на этом месте вы за-
метите, что начнете расслабляться,
как только усядетесь там. Вот что
вам нужно иметь в этом уголке:
♦ Деревянный стул, если
вы не привыкли сидеть с
прямой спиной на полу -
в одной из поз йоги.
♦ Место, чтобы вы-
тянуться лежа на
спине.
♦ Стол или книж-
ная полка для уста-
новки свечей и других
принадлежностей.
Л Мир и тишина - это все, что ном иногда
нужно.
♦ Пачка свечей, подсвечник и спички.
♦ Масляная горелка и несколько видов
любимых вами ароматизированных ма-
сел.
♦ Магнитофон, записи успокаивающей
музыки или курсов медитации.
♦ Как можно более спокойная окружа-
ющая обстановка.
♦ Успокаивающая картинка с изобра-
жением, например, лесного пейзажа
или моря. Такую картинку не обязатель-
но постоянно держать на стене, - вы
можете ее специально вешать на стену
во время занятий, начиная ритуал рас-
слабления этим действием.
< Удобное место для расслабления может
быть реальным или воображаемым.
52
УБЕЖИЩЕ ВНУТРИ ВАС
Представьте себе, что ваша комната для релаксации окра-
шена в палевый цвет и имеет большое окно, тонкие зана-
вески, пушистый ковер на полу, спокойные картины на сте-
не . Она украшена несколькими восхитительными предме-
тами: статуэтками, кристаллами и свечами. В ней есть так-
же небольшой комнатный фонтан и персидский коврик, на
который можно прилечь. Комната находится на втором
этаже, откуда видны лесистые холмы, и вы в любой момент
можете спуститься в хорошо ухоженный сад, где круглый
год цветут розы. Ну и, конечно, за эту чудесную комнату не
нужно платить никакой ренты и заниматься уборкой, пото-
му что это место существует только в вашем воображении
Как бы ни было ограничено наше реальное пространст-
во, это воображаемое место, в котором мы можем иметь
все, является нашим внутренним убежищем. Когда вы за-
крываете глаза, чтобы расслабиться, вы можете оказаться
в этой прекрасной комнате, или в кружевной тени дерева,
или на берегу реки или моря. Что это? Мечтания наяву?
Нет, это способ восстановить свое психическое здоровье в
беспокойный день и на него стоит потратить время.
♦ Представьте себе комнату или место на свежем воздухе,
где вы чувствуете мир и покой. Смотрите на картинку из
журнала или придумайте чудо-комнату сами, представляя
всв детали: рисунок на занавесках, цветы, растущие в са-
ду, ощущение травы под ногами. Когда вы устали и напря-
жены, вообразите, что отдыхаете в этом райском уголке.
53
Дышите глубже и проблемы исчезнут
Глубокое и правильное дыхание является одним из простейших спосо-
бов снятия напряжения, однако большинство из нас им не пользуется.
Положите одну руку на грудь, а другую на пупок. Если при вдохе
и выдохе рука, лежащая на животе не двигается, значит ваше
дыхание поверхностно. Забудьте о привычке втягивать живот
и дышите глубоко.
При поверхностном дыхании выраба-
тывается гормон адреналин, вызы-
вающий напряжение, а при глубоком ды-
хании в кровь поступает большая масса
кислорода, который немедленно положи-
тельно воздействует на состояние всего ор-
ганизма. И неудивительно, что при этом
проясняется голова, так как кислород пи-
тает наш мозг. Если вы научитесь дышать
полной грудью, то получите мощное ору-
жие для снятия стрессов. Проверяйте пра-
вильность вашего дыхания в течение дня
до тех пор, пока не научитесь постоянно
дышать правильно - не очень глубоко и в
естественном ритме.
♦ Не переусердствуйте с дыханием, так
как кислород, поступающий в организм
в избыточном количестве, может вы-
Д Сидя на стуле с прямой спинкой, положите
одну руку но живот, о другую но грудь и сде-
лайте вдох через нос.
звать головокружение. То же происхо-
дит, если вы в состоянии стресса взвол-
нованно дышите. В этих случаях сделай-
те несколько вдохов и выдохов в бумаж-
ный пакет, чтобы восстановить баланс
кислорода и углекислого газа в крови.
♦ Если вы страдаете эпилепсией или
у вас повышенное кровяное давление,
то, прежде чем начинать дыхательные
упражнения, посоветуйтесь с врачом.
Дыхание полной грудью
Найдите спокойное место и удобно сядьте,
выпрямив спину. Вы можете сидеть на по-
лу, скрестив ноги и опираясь спиной на
стену, или на стуле с прямой спинкой, опу-
стив ноги на пол.
Д При выдохе через рот вы почувствуете,
кок опускаются ваша грудь и живот по мере
выхода воздуха.
Д Когда вы делаете глубокий вдох через
нос, почувствуйте, как поднимается живот
и ваши пальцы разъединяются.
♦ Если вы дышали быстро, то подожди-
те, пока дыхание не станет спокойным.
Теперь положите руки на живот так,
чтобы кончики пальцев соединились на
пупке или немного ниже.
♦ Сделайте глубокий вдох через нос и
почувствуйте, как воздух проникает во
все уголки легких. Обратите внимание,
поднимается ли при этом живот, разъе-
диняя ваши пальцы. Сделайте выдох, а
затем снова вдох, проверяя на этот раз,
расширилась ли также ваша грудная
клетка. Перестаньте глубоко дышать
и восстановите нормальное дыхание.
♦ Не беспокойтесь, если у вас сразу не
получилось. Если вы привыкли при вдо-
хе втягивать живот, то первое время
вам придется выпячивать его вперед
насильно. Чем лучше вы сможете это
сделать, тем больше воздуха получат
ваши легкие.
ЛЮБИТЕ ДЫШАТЬ
Дышите глубоко и спокойно и тихо
говорите себе: ”Я вдыхаю мир” во
время вдоха и ”Я выдыхаю любовь”
во время выдоха. Если вы беспоко-
итесь о ком-то, представьте, что
защитное облако любви окружает
этого человека.
54
ДЫХАНИЕ “ХА”
♦ Сделайте глубокий вдох через нос, отведите плечи
назад и выпрямите грудь.
♦ Выдыхайте медленно через рот, произнося ”хххх” или
’’хаааа”, как при глубоком вдохе, одновременно рас-
слабляя и опуская плечи. Старайтесь сделать выдох
длиннее, чем вдох.
♦ Повторите два или три раза.
♦ Заканчивайте упражнение расслабляясь и закрыв
глаза, давая возможность дыханию вернуться к своему
естественному ритму.
♦ Если вы напряжены так сильно, что не можете управ-
лять своим дыханием, попробуйте изменить это упраж-
нение. Сделайте как можно более сильный и быстрый
выдох с резким звуком ”ха!”. Затем позвольте воздуху
медленно войти в легкие с новым вдохом. Обычно это
прекрасно помогает.
ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ОДНУ НОЗДРЮ
♦ Дышите через одну ноздрю, закрыв другую пальцем.
♦ Дышите полной грудью, но не очень медленно и не
очень глубоко.
♦ Дышите так около одной минуты, потом закройте
другую ноздрю и продолжайте упражнение.
♦ Если это упражнение кажется вам трудным, остано-
витесь на упражнении "дыхание ха”.
Д Расслабьтесь после 'дыхания ха”. Д Закрыв ноздрю, сосредо-
точьтесь на дыхании.
ПОПЕРЕМЕННОЕ ДЫХАНИЕ
ЧЕРЕЗ ОДНУ НОЗДРЮ
♦ Закройте левую ноздрю пальцем
и сделайте вдох через правую ноз-
дрю, отсчитывая про себя четыре
секунды.
♦ Закройте обе ноздри и считайте
до двух, задержав дыхание. (Если
у вас повышенное кровяное давле-
ние, пропустите это упражнение.)
♦ Откройте левую ноздрю и сде-
лайте выдох, считая до четырех.
♦ Держите обе ноздри закрытыми
в течение двух секунд при отсутст-
вии воздуха в легких.
♦ Откройте снова левую ноздрю
и сделайте через нее вдох в тече-
ние четырех секунд.
♦ Закройте обе ноздри на две
секунды.
♦ Закройте левую ноздрю и сде-
лайте выдох через правую в тече-
ние четырех секунд.
♦ Повторите весь цикл упражнений
еще три раза.
55
Избавление от стресса
Первые признаки стресса проявляются в области шеи и плеч.
Голова и позвоночник тоже получают свою долю боли.
Как часто мы скрипим зубами, чувствуя на своих плечах
"тяжесть всего мира" и страдаем от болей в шее!
И это все не выдумки, а неприятная реальность.
Когда острый момент стресса проходит,
мы редко прыгаем от радости. На са-
мом деле напряжение еще остается в нас,
накапливается, вызывая мигрень, повтор-
ное травмирующее напряжение, зубную
боль и боль в спине.
Попробуйте сделать несколько легких
упражнений, которые особенно рекомен-
дуются для тех, кто работает в офисах или
проводит много времени сидя за столом и
работая руками. Эти упражнения можно
выполнять в положении сидя, но лучше
всего встать и немного подвигаться. По-
вторяйте все упражнения по пять раз, за
исключением первого и двух последних.
Д Закройте на минуту глаза руками.
♦ Разотрите руки, чтобы они согре-
лись, а затем закройте ими на минуту
глаза.
♦ Поднимите плечи к ушам, подержите
их в этом положении некоторое время,
а затем опустите. (Во время выполне-
ния этого упражнения держите голову
прямо и смотрите вперед, иначе у вас
может произойти сильное растяжение
шейных мышц.)
♦ Посмотрите медленно из стороны в
сторону, поворачивая голову так, чтобы
смотреть сначала через левое плечо,
а затем через правое.
♦ Дайте голове мягко упасть вперед
так, чтобы подбородок находился как
можно ближе к груди. Медленно совер-
шайте головой U-образное движение,
перемещая подбородок сначала к лево-
му плечу, затем снова вниз и к правому
плечу. Старайтесь не заводить подбо-
родок дальше плеча и не давайте голо-
ве откидываться назад.
♦ Вытяните руки над головой как мож-
но выше.
♦ Опустив руки, поднимите плечи
вверх, отведите назад и продолжайте
делать ими круговые движения.
♦ Вытяните руки перед собой, сожмите
кулаки, а затем быстро разожмите их,
выпрямив пальцы. Сжимайте и разжи-
майте кулаки 10 раз.
♦ В положении стоя потрясите волоса-
ми в течение нескольких секунд, затем
потрясите кистями рук, руками и, нако-
нец, каждой ногой. Выполните бег на
месте, встряхивая руки до тех пор, пока
не расслабятся все напряженные
места.
Д Медленно поверните голову из стороны
в сторону так, чтобы поочередно смотреть
через каждое плечо.
56
> Дайте голове
мягко упасть впе-
ред и медленно
совершайте ею
U-образное дви-
жение, касаясь
подбородком по-
очередно каж-
дого плечо.
ВЕСЕЛЫЕ РОЖИЦЫ
Никто не видит? Можно порабо-
тать над своим лицом - оно
тоже выдерживает большие
напряжения.
♦ Откройте глаза и рот как
можно шире. Высуньте язык
и попробуйте дотронуться им
до носа.
♦ Сожмите губы и вытяните их
вперед, а затем растяните в ши-
рокой улыбке.
♦ Повращайте несколько раз
глазами. Поднимите брови как
можно выше, а затем опустите
до предела и скорчите несколь-
ко гримас.
♦ Попытайтесь подвигать
ушами!
Подобная тренировка лицевых
мышц может остановить обра-
зование морщин.
<1 Д Вытяните
руки перед собой,
сожмите кулаки,
а зотем быстро ра-
зожмите, вытягивая
пальцы.
С* Опустив руки
вниз, поднимите
плечи, отведите
назад и делайте
ими круговые
движения.
|> Вытяните ру-
ки как можно вы-
ше НОД головой.
57
Релаксация “с ног до головы”
Наиболее эффективным способом расслабления всего тела является
преднамеренное напряжение мышц, а затем их расслабление
с фокусированием внимания на постепенном снижении напряжения.
Эти упражнения можно делать в течение 5 минут или, по желанию,
гораздо дольше.
♦ Стисните зубы, крепко зажмурьте
глаза и напрягите каждую мышцу лица.
Расслабьтесь, слегка раздвигая губы.
♦ Почувствуйте тяжесть головы, лежа-
щей на полу, и удобное положение все-
го тела. Полежите спокойно несколько
минут, давая возможность расслабить-
ся каждой клеточке вашего тела.
Для занятий на полу вам потребуется
коврик. Старайтесь использовать
всегда один и тот же коврик и кладите его
на постояном месте - это способствует воз-
никновению привычки к расслаблению.
Включите калорифер или накройтесь тон-
ким одеялом. По желанию можно вклю-
чить спокойную музыку.
♦ Ложитесь на спину на пол, слегка
раздвинув ступни и отодвинув руки от
тела, ладонями вверх. Закройте глаза и
дайте дыханию успокоиться.
♦ Перед тем как напрячь какую-ни-
будь часть тела, сделайте выдох. Теперь
дышите нормально и не напрягайте
другой части тела до тех пор, пока не
почувствуете расслабление в преды-
дущей.
♦ Начиная с левой ступни, подогните
носок внутрь, а затем изогните ступню,
направляя носок вверх, и пытайтесь на-
прячь каждую мышцу стопы, поднимая
ее слегка над полом. Подержите стопу
в таком положении несколько секунд, а
затем расслабьте, опустите и дайте ей
естественно отклониться наружу. На-
пряжение из стопы уходит наподобие
жидкости, просочившейся через пол
наружу. Делайте небольшую паузу по-
сле расслабления каждой части тела,
чтобы почувствовать, как спадает на-
пряжение.
♦ На несколько секунд напрягите мыш-
цы икры, а затем расслабьте. Напряги-
те мышцы бедра, чувствуя напряжение
вокруг колена и бедра. Держите эти ча-
сти ноги в напряжении несколько се-
кунд, а затем расслабьте. Почувствуйте
релаксацию во всей ноге и ступне. За-
тем займитесь правой ногой.
♦ Теперь проделайте такие же манипу-
ляции с телом - ягодицами, мускулату-
рой живота, груди и, наконец, верхней
части спины, сдвигая и раздвигая ло-
патки.
♦ Затем по такой же схеме выполните
упражнения с руками. Сильно сожмите
кулак левой руки, затем расслабьте его.
Напрягайте и расслабляйте руку, как
это делают культуристы. Прижмите ле-
вую руку крепко к телу, напрягая плечо,
и расслабьте. Проделайте то же самое
с правой рукой, сжимая ее в кулак и на-
прягая все мускулы перед расслабле-
нием.
♦ Поднимите плечи и как можно силь-
нее напрягите шею, подняв слегка го-
лову, а затем расслабьте шею.
♦ Затем повернитесь на бок и медлен-
но встаньте. Вытяните руки высоко над
головой, а затем мягко опустите их по
бокам, говоря себе: ”Я спокойна”.
58
Д Лягте но спину на пол. Закройте глозо и дойте успокоиться дыханию. При выдохе начинайте напрягать поочередно все части тела.
Д Дышите нормально. Напрягайте и расслабляйте стопу, затем икру на одной ноге, о патом на д ругой.
Д Сожмите кисть в кулок, напрягите и расслабьте мышцы руки, прижмите руку к телу и сдвиньте попатки. Расслабьтесь, а зотем то же проделайте
другой рукой.
Д Поднимите плечи и как можно сильнее напрягите шею, слегка приподняв голову, зотем расслабьтесь.
БЕЗОПАСНО И ПРОСТО
Выполнять упражнения по расслаблению всего тела можно и более щадящим способом: напрягать отдельные части тела
всего на несколько секунд, сосредоточиваясь больше на чувстве расслабления и исчезновения напряжения.
Такой способ рекомендуется тем, у кого повышенное кровяное давление (следует особенно обращать внимание на то,
чтобы не задерживать дыхание), а также людям с заболеваниями, вызывающими боль при напряжении мышц.
59
Курс релаксации на кассете
Часто бывает довольно трудно сосредоточиться на выполнении
упражнений, особенно если вы устали. Когда вы ляжете на пол,
то можете быстро задремать. Голос из магнитофона заставит вас
вернуться к упражнениям. И, как бы вам ни хотелось вздремнуть,
после упражнений по релаксации вы почувствуете себя
свежей и бодрой.
На рынке имеется большое количество
аудиокассет с записью курсов релак-
сации. Но, возможно, вы предпочтете слу-
шать свой собственный голос на фоне му-
зыки, которую вы любите. Учтите, что если
вы выберете уже записанную фоновую му-
зыку, то по закону вы должны заплатить
за разрешение использовать ее для новой
записи владельцам авторского права, осо-
бенно если на кассете сообщается, что она
предназначена для публичного исполне-
ния.
Определите перед покупкой, на какое
время должна быть рассчитана кассета.
Комплекс упражнений для релаксации ”с
ног до головы” рассчитан на 10 минут, но
следует оставить время на паузы, необхо-
димые для мышечного расслабления, кро-
ме того, после выполнения упражнений вы
можете отдыхать лежа сколько захотите.
Если вы не намерены использовать
фоновую музыку до самого конца, то за-
пись можно закончить пятиминутной ус-
покаивающей музыкой или естественны-
ми звуками природы, которые придадут
вам бодрость. Вы можете также записать
на магнитофон один и тот же текст, но со-
провождаемый разной музыкой, или доба-
вить упражнения по самогипнозу (см. стр.
116), или инструкции по выполнению дру-
гих упражнений из этой книги.
Сначала отрегулируйте звук и убеди-
тесь, что ваш голос и музыка звучат на со-
ответствующих уровнях. Удостоверьтесь,
что во время записи вас никто не побеспоко-
ит и не будут слышны посторонние шумы.
Для отсчета времени пауз вам потре-
буется секундомер с кнопкой остановки.
Во время записи, если вам требуется пере-
рыв, лучше нажимать на клавишу ’пау-
за”, а не выключать магнитофон. Не забы-
вайте, что во время преднамеренных пауз
движение ленты нельзя останавливать!
На этикетке кассеты запишите название
цикла упражнений и время, которое он за-
нимает.
60
СОСТАВЛЕНИЕ ТЕКСТА ДЛЯ ЗАПИСИ НА МАГНИТОФОННУЮ ЛЕНТУ
Рассчитайте длину пауз, а затем, перед началом записи, составьте на бумаге
полный текст того, что нужно записать на ленту, например вот такой:
♦ "Сделай выдох. Напряги левую стопу и сильно загни носок вверх. Удерживай
стопу в таком положении. (Пауза пять секунд.)
♦ Опусти носок, расслабь стопу и дай ей занять естественное поло-
жение, отклонившись слегка в сторону. Почувствуй, как напряже-
ние уходит из стопы, и дыши спокойно. (Пауза 10 секунд.)
♦ Твоя стопа хорошо расслабилась. (Пауза 5 секунд.)
+ Сделай выдох. Напряги икру левой ноги и почувствуй это
напряжение. (Пауза 5 секунд.)
+ Расслабь ногу и почувствуй, как напряжение спадает”.
(Пауза 10 секунд.)
♦ И так далее.
♦ Некоторые предпочитают другой стиль изложения, на-
пример: "Сейчас я делаю выдох. Я напрягаю левую ступ-
ню и загибаю носок” и так далее.
♦ Как правило, мы воспринимаем работу своего тела как
нечто само собой разумеющееся, но вы можете захотеть
как-то отблагодарить его за это во время занятий. Тогда
можно говорить что-нибудь вроде:
♦ “Сделай вьщох. Сфокусируй свое внимание на левой
ноге, которая выдерживает вес твоего тела без
всяких жалоб. Напряги левую стопу..."
Ноги держат вас во время ходьбы. Ягодицы
всегда немного напряжены, чтобы удержи-
вать позвоночник в прямом положении.
Мышцы живота защищают внутренние ор-
ганы. Грудные мышцы помогают дыханию.
Позвоночник позволяет вам стоять прямо.
Руки и кисти всегда в вашем распоряже-
нии. Шея и плечи держат голову, а голова
управляет всем вашим телом.
61
Массаж - целебное прикосновение
Массаж - один из старейших видов лечения, он издревле применялся
для снятия мышечных спазмов, усиления циркуляции крови
и заживления ран. При ушибе первым, инстинктивным порывом
человека является желание потереть больное место.
Общий массаж тела, выполняемый
квалифицированным специалистом,
доставляет большое удовольствие. Основ-
ным приемам массажа - растиранию и
разминанию - можно легко научиться на
курсах или по книге. Займитесь этим вме-
сте с партнером, чтобы практиковаться
друг на друге. Описываемые здесь приемы
отражают лишь небольшую часть техники
массажа.
Все, что вам потребуется для массажа,
это два больших полотенца, массажное
масло или тальк. Сейчас в магазинах
продаются специальные массажные кре-
мы, но пригодится и любое растительное
масло.
♦ Убедитесь, что в комнате достаточно
тепло, а место для массажа удобное.
♦ Сильные нажимы заставляют мышцы
расслабляться, но эти нажимы не долж-
ны быть болезненными.
♦ Массируйте подушечками пальцев.
♦ Не нажимайте непосредственно на
позвоночник или суставы.
♦ Никогда не растирайте поврежден-
ные участки мышц, варикозные вены,
воспаленную кожу или свежие растяже-
ния связок.
♦ Посоветуйтесь с врачом перед тем,
как сделать массаж человеку, страдаю-
щему серьезным заболеванием (включая
рак, атеросклероз и язвенную болезнь).
ОСНОВНОЙ МАССАЖ СПИНЫ
Ваш партнер должен раздеться и лечь на одно из полотенец, вытянув руки по бо-
кам. Прикройте его вторым полотенцем от талии вниз, чтобы ему было тепло, за-
тем налейте несколько капель масла на ладонь и разотрите его в ладонях.
♦ Согрев руки, положите их по обе стороны позвоночника партнера так, чтобы
ваши пальцы были направлены к его голове, и сделайте руками одно длинное
растирающее движение сначала вверх к плечам, затем вокруг и вниз по спине,
V Как-нибудь побалуйте себя, сделав мас-
саж у профессионала. Успокаивающие при-
емы массажа, выполняемые специалистом,
нетрудно усвоить, и скоро вы сможете прак-
тиковаться в этом у себя дома.
чтобы покрыть ее тонким слоем масла.
♦ Теперь, начиная с основания позво-
ночника, растирайте мышцы по обе сто-
роны от него, налегая всем весом на ру-
ки. Захватите руками плечи партнера и
слегка потяните их на себя. Проведите
руками вниз по боковым частям спины.
♦ При каждом третьем движении рук
вверх вдоль позвоночника нажимайте на
мышцы рядом с позвоночником боковы-
ми сторонами больших пальцев, про-
двигаясь вверх на несколько сантимет-
ров то одним пальцем, то другим. Про-
должайте эти нажимы до шеи, а затем
делайте их вдоль плеч.
♦ Нащупайте границы лопаток и помас-
сируйте вдоль них и под лопатками кру-
говыми движениями больших пальцев.
♦ Заканчивайте массаж несколькими
длинными успокаивающими поглажива-
ниями снизу вверх по спине так, чтобы
одна рука двигалась вверх, а другая
вниз.
♦ Поменяйтесь с партнером местами.
62
Простые приемы массажа
Сильное растирание расслабляет мышцы и улучшает крово- и лимфообращение.
I. (ЬЯ*
Д Сначала слегка нажмите на спину, а затем
выполняйте мелкие круговые движения ладо-
нью.
Д "Пробегайте" пальцами рук па спине ат се-
бя, слегка дотрагиваясь до кожи ногтями.
Д Захватывайте как можно больше мы-
шечной ткани и "месите" ее как тесто.
Сжимайте сильно, но не щипайте.
Д Обеими руками поочередно пощипывайте
мышцы.
Д Едва касаясь, "пробегайте" кончиками
пальцев вдоль всей спины или отдельных ее
участков.
Д Поддерживайте голову одной рукой, а дру-
гой мягко сжимайте шею сзади.
Д Поглаживайте мышцы, массируйте их с
обеих сторон спины, положив ладони крест-
накрест.
БЫСТРЫЙ МАССАЖ
ШЕИ И ПЛЕЧ
Этот массаж вы можете делать
друг другу в конце напряженного
дня, когда хотите расслабиться.
Его легко выполнить даже через
одежду, если усадить партнера на
стул, спиной к себе. Каждое дви-
жение надо повторять несколько
раз.
♦ Положите руки на плечи парт-
нера и сожмите их.
♦ Захватите мышцы верхней час-
ти плеча и разминайте пальцами
передние участки плеча и сзади,
у основания руки. Постепенно пе-
ремещайтесь на верхнюю часть
руки.
♦ Поддерживая голову партнера
одной рукой, положите другую ру-
ку на шею сзади и сжимайте ее
большим и другими пальцами.
♦ Все еще поддерживая голову
партнера, слегка массируйте ее
от основания черепа вверх ниж-
ней - так называемой локтевой -
частью ладоней поочередно с
обеих сторон головы.
♦Попросите партнера облоко-
титься на спинку стула и помасси-
руйте его спину основанием ладо-
ней широкими круговыми движе-
ниями.
63
Мануальная терапия
Напряженные, "узловатые" мускулы, плохая осанка и тяжелая
походка - все это вносит свой вклад в поясничные боли и отражается
на нашем самочувствии. Мануальная терапия, исправляя
болезненные суставы, может восстановить здоровье и гармонию.
Однако врачи по-прежнему спорят о целе-
сообразности применения методов остео-
патии для лечения болезней, не связан-
ных с механическими повреждениями.
Хиропрактика (костоправие)
Хиропрактика во многом сходна с остеопа-
Остеопатия
В остеопатии используются манипуля-
ции на теле для устранения мышеч-
но-костных проблем. Искривление позво-
ночника вызывает болезненные ощуще-
ния, дискомфорт, проблемы со здоровьем.
Практикующие остеопаты пользуются ру-
ками для массажа и манипулируют суста-
вами, обращая особое внимание на позвон-
ки и позвоночные диски.
Приемы остеопатии особенно полезны
для лечения болей в области шеи и пояс-
ницы. Остеопатия помогает при травмах,
полученных во время занятий спортом,
при перенапряжении, головных болях,
астме, бронхите, менструальных болях,
дискомфорте при беременности, мигренях
и желудочно-кишечных расстройствах.
Происхождение
Американский врач, по имени Эндрю Тей-
лор Стилл, заложил основы остеопатии в
1870-е годы, будучи неудовлетворенным
современными ему ортодоксальными ме-
тодами лечения. Он сочетал подробное
изучение человеческого организма с ис-
следованиями в инженерии и рассматри-
вал тело человека как машину. Стилл сде-
лал выводы, что если одна часть организ-
ма не работает эффективно, то не будет
работать и все остальное. Он был убежден,
что мануальная терапия может восстано-
вить равновесие и излечить болезнь.
Безопасна ли она?
Остеопатия не подходит людям, которых
ужасает одна мысль о том, что их будут
ломать, а кости при этом захрустят. Сеанс
мануальной терапии должен проводить
лишь высококвалифицированный специа-
лист-практик.
Что об этом думают медики
Остеопатия - одно из направлений меди-
цины, которое сейчас официально включе-
но в практику медицинских учреждений.
Большинство врачей приемлют ее как по-
лезный способ лечения нарушения функ-
ций скелетно-мышечной системы. Многие
доктора отсылают своих пациентов к ос-
теопатам, если у больных возникают про-
блемы с
позвоночником или суставами.
Многих людей беспокоят боли
в пояснице, вызванные плохой осанкой
или травмами. Врачи - мануальные
терапевты могут устранить мышечно-ске-
летные проблемы путем перестраивания
костей и суставов. Многие врачи направ-
ляют своих пациентов на лечение
к специалисту по мануальной терапии.
тией, поскольку костоправы также пользу-
ются руками и манипулируют суставами,
особенно шейными и позвоночными. Одна-
ко они в большей степени, чем остеопаты,
полагаются на ортодоксальную технику ди-
агностики, как например рентгеновские лу-
чи. Так же, как и мануальный терапевт, ко-
стоправ-хиропрактик иногда прибегает к
лечению теплом, холодом или ультразву-
ком.
Девяносто процентов пациентов, леча-
щихся у врачей-хиропрактиков имеют не-
которые проблемы с мышцами и скеле-
том, особенно в области шеи и поясницы.
“Неисправности” в пояснице провоцируют
боли в других частях тела, поскольку сме-
щенная кость может ущемлять нервы и
нарушать их функцию. Хиропрактика по-
лезна также при лечении упорных голо-
вных болей.
Хиропрактики могут обнаружить
травмы, полученные в раннем детстве от
падений, и даже родовые травмы.
Иногда облегчение наступает мгно-
венно, для устранения других недугов мо-
жет потребоваться от трех до четырех се-
ансов лечения, прежде чем самочувствие
больного улучшится.
Происхождение
Хиропрактика была изобретена целите-
лем Дэниелом Дэвидом Палмером, кото-
рый основал Палмерскую школу хиро-
практики. В 1895 году Палмер излечил
дворника, работавшего у него в конторе, от
внезапно возникшей глухоты, после того
как этот человек, нагнувшись, услышал
щелчок в пояснице. Палмер обнаружил у
дворника в пояснице несколько смещен-
ных костей, провел сеанс мануальной те-
рапии, и слух восстановился.
Мнение врачей
Подобно остеопатии, хиропрактика благо-
склонно принята большинством ортодок-
сальных медиков как полезный способ ис-
целения мышечно-скелетных проблем.
Многочисленные исследования показали,
что хиропратика на 70 процентов эффек-
тивнее, чем традиционные методы лече-
ния болей в пояснице.
Д Остеопаты подробно изучают строение
человеческого тела и могут с высочайшей точ-
ностью манипулировать скелетом.
V Вы должны быть абсолютно уверены, что
обратились к высококвалифицированному ос-
теопату или костоправу.
65
Самомассаж
Вы сами можете помочь себе избавиться от мышечной боли
Массаж следует выполнять только подушечками пальцев,
используя все пальцы, кроме большого.
Массаж - прекрасное средство для из-
бавления от мышечных болей и на-
пряжения после трудового дня. И будет
просто замечательно, если вы овладеете
его основными приемами.
Голова
Закройте лицо руками, а затем сдвиньте
руки назад и погрузите пальцы в волосы.
Делайте большие круговые движения, на-
жимая достаточно сильно на кожу головы
так, чтобы почувствовать через нее череп-
ные кости, и стараясь не дергать при этом
волосы. Прижмите основания ладоней к
вискам и делайте пальцами широкие кру-
говые движения в волосах.
Затем продолжайте массировать голо-
ву мелкими круговыми движениями (хо-
рошо так же массировать голову во время
ее мытья). Не забывайте мягко растирать
кожу за ушами и слегка оттягивать уши
вверх, вниз и в сторону.
Все эти упражнения хорошо помогают
от головной боли.
Лицо
Положите пальцы обеих рук на скулы, а
затем подушечками пальцев постукивай-
те и массируйте их мелкими круговыми
движениями. После обработки одного мес-
та лица переносите пальцы на другое мес-
то, не растягивая кожу.
Выполняйте такой массаж сверху
вниз, по боковым сторонам лица, затем на
щеках и на верхней губе. Вновь поднимай-
тесь по щекам наверх к вискам и заканчи-
вайте на лбу.
Живот
Начиная ниже пупка, двигайтесь влево,
производя кулаком круговые движения с
нажимом, против часовой стрелки, затем
вниз к тазовой кости, от нее поперек вдоль
лобковой кости и обратно по другой сторо-
не живота. Повторите такой круговой мас-
саж несколько раз. Он помогает избавить-
ся от изжоги, но не следует нажимать на
живот слишком сильно, если это вызывает
боль.
Д Самомассаж желудка мягкими круговыми
движениями кулака может снять изжогу
66
Кисти и руки
Кисть левой руки ладонью вверх захватите
крепко правой рукой и разминайте сначала
ладонь, а потом пальцы. Большим пальцем
правой руки разминайте ладонь и пооче-
редно суставы левой руки, затем потяните
каждый палец. Повторите массаж для пра-
вой руки.
Сцепите пальцы и обе кисти вместе, а
затем потяните их в стороны. Кистью од-
ной руки сжимайте и отпускайте другую
руку, двигаясь снизу вверх. В том же на-
правлении помассируйте каждую руку, за-
жимая кожу между большим и указатель-
ным пальцами.
Ноги и ступни
Массируйте ступни ног так же, как кисти
рук. Разминайте и растирайте икры тем
же способом, что и мышцы верхней части
рук, постепенно продвигаясь вверх. Такой
массаж помогает снять отечность в голе-
ностопной области.
Шея и плечи
Дотянитесь пальцами обеих рук до спины
как можно ниже, а затем, сильно нажимая
на мышцы, двигайтесь вдоль позвоночни-
ка вверх. Продолжайте массаж до самого
верха шеи, а затем массируйте всю зад-
нюю часть шеи, не трогая позвонков. Рас-
тирайте также места, расположенные ни-
же основания черепа, с обеих сторон позво-
ночника по направлению к ушам.
Положите пальцы одной руки на паль-
цы другой вдоль линии позвоночника в
верхней части шеи. Нажимайте на паль-
цы левой руки пальцами правой, а затем
наоборот, и продолжайте двигаться вниз
так далеко, как только сможете достать.
Потом начните разминать мышцы плеч, с
силой захватывая их руками.
67
Массаж шиацу
Шиацу - это безыгольный метод воздействия на акупунктурные точки.
Он основан на восточном учении о том, что жизненная энергия
организма циркулируют в теле подобно крови.
Наподобие того, как кровь циркулирует
по венам и артериям, жизненная
энергия, называемая китайцами ”Ци” (в
русском языке иногда транскрибируется
как “Ки” или “Чи”), циркулирует по кана-
лам, называемым меридианами.
Стрессы, болезни, травмы или нездо-
ровый образ жизни могут нарушать эту
циркуляцию. Заблокированная энергия,
как считают приверженцы этого учения,
вызывает усталость или нервозность, а
также может привести к заболеванию.
Массаж шиацу помогает людям рассла-
биться.
Западная медицина не признает на-
личия этой невидимой сети меридианов,
но в китайских учебниках приводятся
очень точные схемы их расположения на
теле. По этим схемам владеющие масса-
жем шиацу находят на теле специфичес-
кие участки, известные как акупунктур-
ные точки, нажимают на них и высвобож-
дают энергию ’Ци”, то есть возобновляют
ее свободную циркуляцию.
Вы думаете - нелепая идея? Однако
этот метод был описан и применялся на
практике тысячи лет. Вы можете испробо-
вать действие этого массажа сами, осто-
рожно нажимая большим пальцем или
массируя круговыми движениями аку-
пунктурные точки.
Если вы не можете точно определить
расположение нужной точки, попробуйте
обратиться к терапевту, лечащему по мето-
ду шиацу. Конечно, визит к специалисту не
решит проблему (заблокированная жизнен-
ная энергия может потребовать дополни-
тельных сеансов), но, потренировавшись, вы
будете знать, на какие точки нажимать.
ПОДНЯТИЕ ТОНУСА
♦ Для усиления потока ”Ци” (жиз-
ненной энергии) нажимайте на точ-
ку, расположенную на 4 пальца ни-
же пупка.
♦ Для улучшения общего состоя-
ния нажимайте на точку,
расположенную на внутренней сто-
роне руки на два-три пальца ниже
локтя. Это снимет усталость рук
и ног.
СПАСИТЕЛЬНЫЕ ТОЧКИ
Нажимайте или массируйте следу-
ющие точки не менее 10 секунд:
♦ При беспокойстве. Небольшая
впадина с обратной стороны коле-
на, на три пальца ниже коленной
чашечки.
♦ Истощение. Следует сжимать
верхний сустав мизинца, непо-
средственно в месте соединения
суставов. Нажимайте также на точ-
ку в середине ладони и на цент-
ральный выступ на подъеме свода
стопы.
♦ Бессонница. Разминайте мочки
ушей двумя пальцами.
♦ Потребность в сигарете. Сильно
нажмите на кость, где сходятся
ключицы, и нажимайте как можно
дольше, но не на горло!
♦ Невозможность сосредоточиться
и головная боль. Помассируйте ес-
тественные впадины на висках на
расстоянии около 2,5 см от края
глаз.
♦ Чувство напряжения и головная
боль. Нажимайте на точку между
бровями.
♦ Головная боль. Надавливайте од-
новременно с двух сторон ниже
задней черепной ямки.
♦ Усталость глаз. Массируйте ос-
нование носа рядом со слезными
протоками.
♦ Боли в спине. Нажимайте на точ-
ку в середине сгиба под коленом.
♦ Симптомы менопаузы. Нажимай-
те на кончик подбородка в центре.
♦ Недомогания при менструациях.
Нажимайте на точку в середине
лба, на три пальца выше бровей.
♦ Острая боль. Ритмично нажимай-
те на точку в центре верхней губы и
обязательно обратитесь к врачу!
♦ Длительная боль. Точка на тыль-
ной стороне ладони, на три пальца
ниже линии, проведенной между
основаниями безымянного пальца
и мизинца.
Д Чувство беспокойства - спасительная точ-
ка вблизи колена.
Д Длительная боль - точко на тыльной сто-
роне кисти.
Д Недомогание при менструации - точка на
кончике подбородка.
Д Головные боли - массаж висков
69
Акупунктура
Акупунктура (иглоукалывание) - древняя китайская терапия,
в которой для лечения различных заболеваний применяются иголки.
Цель этого метода - выявление любого дисбаланса в организме и
восстановление его путем вкалывания иголок в точки, расположенные
вдоль энергетических каналов тела, называемых меридианами.
Действие этой терапии опирается на
посылку, что болезнь возникает, ког-
да поток энергии внутри тела или “ци”
(произносится “чи”) нарушается. Предпо-
лагается, что стимуляция определенных
точек разблокирует энергию и дает воз-
можность энергетическому потоку свобод-
но изливаться.
Сторонники акупунктуры считают,
что многие факторы нарушают течение
“ци”. Это могут быть эмоциональные рас-
стройства, погодные условия, переедание
или недоедание, прием лекарств, инфек-
ции, шоки или травмы. Цель акупункту-
ры - заставить потоки энергии свободно
циркулировать, а также восстановить на-
рушенное равновесие эмоциональных,
психических, умственных и духовных ас-
пектов, особенно равновесие между инь
(пассивной) и ян (стимулирующей) энерги-
ей.
Можно использовать любое количест-
во иголок, хотя на практике оно колеблет-
ся между одной и пятнадцатью. Более
опытные практики стремятся использо-
вать меньше иголок. Пациент должен за-
метить изменения своего состояния после
шести-восьми сеансов. Если результатов
не будет, то акупунктура вряд ли помо-
жет.
Метод акупунктуры лучше всего при-
менять при поясничных болях, артрите и
ревматизме, а также при стрессе и пагуб-
ных привычках, в том числе курении. Об-
наружено, что иглоукалывание хорошо по-
могает людям, страдающим от аллергии,
ангины, нервозности, бронхита, язвенных
болезней, проблем с пищеварением и бес-
сонницы.
Безопасна ли акупунктура?
Очень важно обратиться к квалифициро-
ванному специалисту-практику. Акупунк-
турист обязательно должен пользоваться
одноразовыми иглами из запечатанных
стерильных пакетов. Одноразовые иглы
исключают риск заболеть СПИДом или
подхватить другую инфекцию.
Акупунктура должна быть быстрой,
бескровной и относительно безболезнен-
ной. Некоторые люди сообщают о легком
онемении или пощипывании в месте каж-
дого укола и об ощущении глубокого рас-
слабления. Большинство практиков дела-
ют прокол под кожу, тогда как некоторые
китайские врачи предпочитают более глу-
бокие инъекции - от трех до четырех дюй-
мов внутрь тела.
Мнение врачей
Целый ряд исследований показал, что
акупунктура способствует выработке эн-
дорфинов - естественных болеутоляющих
веществ, и значительное облегчение боли,
испытываемой пациентом после акупунк-
туры, напрямую связано с их количест-
вом.
В результате других исследований об-
наружено, что стимулированием нервных
окончаний можно заблокировать болевые
сигналы, поступающие в мозг. Считается,
что акупунктура действует аналогичным
способом.
Существует множество медицинских
свидетельств, подтверждающих, что аку-
пунктурные точки играют важную роль в
функционировании человеческого орга-
низма. Эти точки можно выявить экспери-
ментальным путем, так как они имеют бо-
лее низкое электрическое сопротивление,
чем кожа вокруг них.
<1 Для облегчения особо тяжелых недугов ки-
тайские практики часто используют комбина-
цию глубоко введенных игл с теплом.
D> Для акупунктуры должны применяться
только стерилизованные одноразовые иглы,
чтобы исключить риск заболевания СПИДом
или другими инфекционными болезнями.
70
Д Акупунктура приносит наибольшую пользу
при лечении поясничных болей, артрито, рев-
матизма, а также болезней, вызванных стрес-
сом или пагубными привычками.
Воздействие на рефлексогенные зоны
Согласно научным данным, на ступнях ног имеются рефлексогенные
зоны, при нажатии на которые можно воздействовать
на определенные органы тела. Некоторые специалисты считают,
что такие же зоны есть на руках и даже на мочках ушей.
Те, кто лечатся по методу рефлексоте-
рапии, утверждают, что когда они мас-
сируют стопу пальцами, то ощущают на-
личие каких-то хрустящих зерен в зонах
расположения нервных окончаний, кото-
рые соответствуют заболевшей части тела.
Обнаружив затвердения, они нажимают
пальцами сильнее, чтобы размять их. Та-
ким массажем можно безопасно лечить бо-
ли в позвоночнике или заболевания внут-
ренних органов. Этот способ доказал свою
эффективность также при предменстру-
альном синдроме. Большая эффектив-
ность рефлексотерапии доказана при
сравнении массажа рефлексогенных зон с
простым массажем стопы. В некоторых
больницах теперь предлагают такой мас-
саж пациентам после хирургического вме-
шательства.
Требуется найти нужную точку
Любой из нас может сделать пре-
красный расслабляющий массаж
ступни, растирая и разминая ее с
кремом или маслом и оттягивая но-
сок. Нужно просто как следует нажи-
мать, а не щекотать! Конечно, про-
фессионал сделает это лучше, но
все же попробуйте.
♦ Крепко держите стопу руками и
нажимайте обоими большими паль-
цами на места, которые надо
разминать. Массировать можно и
небольшими круговыми движения-
ми больших пальцев.
♦ Помассируйте подушечки всех
пальцев над верхним суставом (луч-
ше, если ногти коротко обрезаны).
Не трогайте поврежденные участки
и места с трещинами.
Расслабиться и восстановить
силы
Проведите пальцами по подъему стопы,
начиная от пальцев. При этом вы обнару-
жите естественный изгиб стопы, образо-
ванный как будто из двух частей. На этом
изгибе найдите участок, расположенный
чуть ниже середины подъема стопы, и
начните массировать его большим паль-
цем, чтобы размять точку, воздействую-
щую на солнечное сплетение.
Головные боли
Для облегчения головной боли разминайте
всю подушечку большого пальца ноги. При
болях, вызванных спазмами сосудов голо-
вного мозга разминайте переднюю часть
стопы, а также с боков и снизу. Головную
боль в области лба, возникающую в резуль-
тате усталости, можно ослабить нажимом
на участок, расположенный под ногтем
большого пальца ноги.
Предменструальный период
Рефлексогенная зона матки находится по-
середине между нижней частью таранной
кости с подошвенной поверхности стопы и
точкой на пятке. Зона яичников - на этом
же месте, на тыльной поверхности стопы,
а зона воздействия на фаллопиевы тру-
бы - по линии, проходящей поперек тыль-
ной поверхности стопы до места соедине-
ния с таранной костью. На гипофиз можно
воздействовать, нажимая на точку, распо-
ложенную под подушечкой большого паль-
ца ноги, посередине.
72
Боли в груди
Нежно поглаживайте верхнюю сторону
стопы вверх и вниз, касаясь участка, рас-
положенного на 5 см выше основания
пальцев (см. фото слева).
Боли в плечах
Держа стопу обеими руками, массируйте
на тыльной и подошвенной поверхности
стопы участки, расположенные на 2,5 см
выше основания пальцев ноги.
Боли в спине
Большой палец ноги представляет ре-
флексогенную зону мозга, а линия, прохо-
дящая по внутреннему краю стопы - ре-
флексогенную зону позвоночника. Расти-
рание ступни от большого пальца к пятке
может облегчить мышечную боль в спине.
Л Деревянные массажеры для наг очень
эффективны.
V Опытный специалист па рефлексологии может диагностировать и лечить различные заболевания.
73
Осанка по методу “Александр”
Вспомните, когда вы были ребенком, вас толкали в спину и говорили,
чтобы вы стояли прямо! Стоять прямо для взрослого означает
поднять подбородок, расправить плечи и отвести их слегка назад,
а позвоночник прогнуть немного вперед в талии - довольно трудное
и неестественное положение. Все остальное время мы сутулимся
и тем самым подвергаем позвоночник еще большему напряжению
в дополнение к тому, которое он испытывает, удерживая
тело в вертикальном положении.
Метод “Александр” назван по имени
молодого австралийского артиста,
жившего в начале XX века, который нео-
жиданно обнаружил, что его голос стал
слабым и хриплым. Доктора не могли ему
помочь, и оставалось надеяться только на
себя самого. Работая над собой, он понял,
что напряженное и жесткое положение
спины разрушает его голосовые связки и
наносит вред всему организму. Стараясь
самостоятельно решить эту проблему,
Александр разработал целый ряд специ-
альных упражнений.
Это звучит так, как будто придется
все время тяжело трудиться, но на самом
деле эти упражнения только облегчают
наши движения. Чтобы просто стоять или
двигаться, большинство из нас прилагают
гораздо больше усилий, чем требуется.
Спина и плечи у нас всегда сильно напря-
жены.
Вставая со стула, мы закидываем го-
лову назад или вытягиваем руки вперед
вместо того, чтобы с помощью мощных
ножных мышц подняться одним легким и
<3 Вам может потребоваться больше кни-
жек, чем вы думаете, но па мере исправ-
ления осанки их количество будет умень-
шаться.
плавным движением. Обычно мы стоим,
переложив всю тяжесть тела на одну ногу
и подняв одно плечо. Такая поза кажется
естественной только потому, что мы при-
выкли к ней с детства, но на самом деле
она требует гораздо больше усилий, чем
необходимо. Когда же вы, наконец, научи-
тесь правильной осанке, то удивитесь, как
могли выдерживать все эти усилия каж-
дый день.
Метод “Александр” описывается во
многих книгах, и, поверьте, он стоит того,
чтобы обучиться ему самостоятельно или
в оздоровительной группе. Преподаватель
сможет откорректировать ваши движения
при выполнении упражнений.
Дайте напряжению уйти
♦ Лягте на спину на пол, покры-
тый ковром, а рядом положите
стопку книжек в мягкой обложке.
♦ Подкладывайте книжки под го-
лову так, чтобы шея была пря-
мой, а не откинутой назад (если
бы у нее не было опоры) или со-
гнутой вперед. Обычно для этого
потребуется больше книг, чем вы
думаете, - пачка высотой 10 или
12 см, в зависимости оттого, на-
сколько круглая у вас спина. По
мере исправления осанки вам
будет требоваться все меньше
книг для опоры головы.
♦ Поднимите слегка колени так,
чтобы небольшие углубления на
спине естественно расположи-
лись на полу. Мягко поднимайте
поочередно колени к груди
и держите их так 10 секунд. За-
тем перемещайте таз по полу
так, чтобы растягивать позвоноч-
ник. Поставив ступни на пол, рас-
правьте плечи и держите колени
слегка поднятыми в удобном по-
ложении.
♦ Возможно, вам будет легче,
если вы упретесь носками в сте-
ну, чтобы ступни не скользили.
Положите руки внизу живота
и отдохните не менее 10 минут.
Поднимайтесь, перекатившись
на бок, а затем встав на колени.
♦ Иногда это упражнение
может вызвать вре-
менные боли внизу
спины, но это не долж-
но вас останавливать, - это зна-
чит, что из мышц уходит долго
удерживаемое ими напряжение.
Д Вставая, напрягите мощные мышцы наг,
для этого они и предназначены.
Д Если руки снять с подлокотников, то и пле-
чи не будут горбиться.
Д Все время держите позвоночник, голову
и шею в прямом положении. Не запрокидывай-
те голову вверх или нозод.
Д Посмотрите в зеркало - кок вы неправильно стоите/ Научиться правильной осанке - значит
освободить ноше тело от огромного напряжения.
75
Назад к истокам
Многие поясничные боли являются результатом напряжения
мускулов, которое появляется из-за плохой осанки, неудобной позы
при сидении, наклонах или неправильном поднятии тяжестей.
То, как мы стоим, сидим или пользуемся своим телом, оказывает
значительное влияние на нашу поясницу. Когда в детском или
подростковом возрасте мы сидим ссутулившись перед телевизором,
это может и не вызвать у нас особых проблем. Однако искривление
позвоночника в молодые годы закладывает основы проблем,
приносящих нам страдания в более зрелом возрасте.
Привычная осанка развивается много
лет и, как правило, закладывается в
детстве, когда мы подражаем родителям
или другим близким нам взрослым. Суще-
ствуют всевозможные разновидности нео-
бычной, с “выкрутасами” осанки. Согласно
мнению остеопата Роджера Ньюмена Тер-
нера, всех людей можно разделить на две
группы: на сутулых и выгнутых.
Сутулый человек закругляет плечи,
выдвигает подбородок вперед и вниз, при
этом мышцы живота у него провисают.
Противоположностью такому человеку яв-
ляется выгнутый, который выпячивает
вперед подбородок и грудь наподобие ба-
летного танцовщика.
По мнению врачей-практиков, плохая
осанка не только ведет к болям в поясни-
це, но может гораздо сильнее повлиять на
наше здоровье. Например, неглубокое ды-
хание и вогнутая грудь сутулой женщины
могут вызвать заболевания груди, а сла-
бый отвисший живот впоследствии приве-
дет к гинекологическим заболеваниям и
запорам.
Женщина с “выгнутой” осанкой может
мучиться головными болями, головокруже-
нием, проблемами с горлом, болезнями лег-
ких, расстройствами дыхания, грыжей и
нарушениями функции мочевого пузыря.
Врачи-практики больницы "Александр
Техник" обучают пациентов совершенствовать
свою осанку.
Хорошая осанка
Что мы имеем в виду, когда говорим о хоро-
шей осанке? Она вовсе не подразумевает
армейскую выправку - плечи назад, жи-
вот втянут. Вероятно, это даже хуже, чем
сутулость, которая у нас развивается сама
по себе. Хорошая осанка появляется тогда,
когда наши мускулы, связки и сухожилия
выполняют минимум необходимой работы.
Врачи-практики больницы “Александр
Техник” призывают своих пациентов отбро-
сить накопившиеся за всю жизнь стереоти-
пы неправильного обращения с собственной
фигурой, а вместо этого пользоваться свои-
ми телами так, как предопределено приро-
дой. Другие формы терапии движениями,
такие как тай-ши и йога, также ставят сво-
ей целью высвобождение энергии организ-
ма, которая запрятана в напряженных
мышцах и постоянно костенеющих суставах.
Ухаживайте за поясницей
♦ Ходите с высоко поднятой головой:
представьте себе, что к верху вашей го-
ловы привязали струну, и за нее тянут
вас вперед и вверх.
♦ Равномерно распределяйте вес тела
на стопу.
♦ При наклоне всегда сгибайте колени,
а не поясничную область. Когда вы сги-
баетесь в пояснице, диски нижней части
позвоночника испытывают дополнитель-
ное напряжение, особенно если вы под-
нимаете какой-нибудь тяжелый предмет.
♦ Распределите покупки в две сумки и
несите их в обеих руках, чтобы ваше те-
ло находилось в равновесии. Старай-
тесь пользоваться сумками и чемодана-
ми на колесах - это лучше, чем сгибать-
ся под тяжелой поклажей.
♦ Во время длительного путешествия
на машине каждые два часа останавли-
вайтесь и вытягивайте ноги.
♦ Ваше кресло в офисе должно быть
отрегулировано так, чтобы при сидении
колени располагались немного ниже
бедер.
♦ Если вы работаете за компьютером,
то экран монитора должен находиться
на уровне глаз. Если это не так, подло-
жите под монитор книги.
♦ Через каждые два часа необходимо
встать и немного походить.
♦ Если вы, проснувшись, почувствовали
боль в пояснице, причиной может быть
76
кровать. Избегайте чересчур мягких,
провисающих матрацев. Хорошая кро-
вать должна равномерно поддерживать
тело. Слишком жесткие кровати также
вредны, поскольку из-за них естествен-
ные изгибы вашего позвоночника могут
испытывать чрезмерное давление.
♦ Не зажимайте телефонную трубку
под подбородком, если у вас заняты ру-
ки, - это может привести к перенапря-
жению мышц шеи.
♦ Выполняя работы в саду, лучше
встаньте на колени, а не сгибайтесь в
пояснице и старайтесь не слишком
много копать.
♦ Сгибайте ноги в коленях, а не накло-
няйтесь, когда вы моете ванну или пол.
♦ Не носите часто туфли на высоких
каблуках.
Если у вас разболелась поясница
Старайтесь оставаться активной, не ложи-
тесь в постель. Если вы проведете в посте-
ли больше двух дней, это навредит вам
еще больше, потому что длительная непо-
движность ослабляет костяк и организм в
целом. Часто мышечная слабость как раз
и является причиной болей в пояснице.
Вместо того чтобы оставаться в посте-
ли, попробуйте сделать некоторые упраж-
нения. Это будет для вас лучше всего. Лю-
ди, страдающие от болей в пояснице и при
этом делающие упражнения, поправляют-
ся быстрее, чем их “товарищи по несчас-
тью”, ведущие сидячий образ жизни. Наи-
лучшие упражнения это плавные движе-
ния, которые не напрягают спину, напри-
мер плавание (предпочтительно не тем
стилем, когда руки выбрасываются перед
грудью), катание на велосипеде, пешие
прогулки. Укрепление мышц живота также
помогает снять напряжение с поясницы.
Перед началом занятий не забудьте про
разминку и никогда не выполняйте упраж-
нений, от которых у вас усиливается боль.
Избегайте делать резкие повороты или из-
гибы, не играйте в теннис или волейбол.
< 3 Простые позы йоги полезны для укрепления
мышц живого и сохронения гибкости позвоноч-
нике. Постарайтесь сидеть со сведенными вместе
подошвами, придерживая их руками. Держите
колени ток близко к полу, кок можете, наклоните
верхнюю часть тело к полу. Посидите в этой позе
несколько секунд, потом расслабьтесь.
77
Йога - ваш всемогущий друг
Йога - это не только способ овладеть сложными позами и сделать Поза ребенка
свой позвоночник невероятно гибким. Она обладает репутацией
средства, спасающего от множества болезней, и является, воз-
можно, самым популярным способом релаксации.
Полусвеча
Поза ребенка
Очень успокаивающая
поза, особенно для ус-
талой спины. Встаньте на
колени и сядьте на пятки, как можно
ближе к ногам, положив лоб на пол. Ес-
ли вы не можете достать лбом до
пола, то положите лицо на
подушку. Руки протяни-
те вдоль ног ладонями
вверх. Оставайтесь
в этой позе сколько
угодно долго
при нормаль-
ном дыхании.
А Поза полусвечо, при которой ноги
расположены выше головы, прекрасна
снимает усталость.
Йога дает гораздо больше, чем увели-
чение гибкости тела, хотя и это очень
важно. Считается, что йога оказывает
воздействие на гормональную систему, а в
сочетании с правильным дыханием улуч-
шает снабжение кислородом всего орга-
низма. Большинство групп по изучению
йоги включают в свои занятия упражне-
ния по дыханию и расслаблению наряду с
изучением асан, или поз йоги.
Как медитацию, так и йогу, иногда
принимают за какие-то культы. Это не-
правильно. Просто многие религии ис-
пользуют эти способы расслабления, на-
пример посещающие церковь христиане
поют и молятся.
Легкие позы йоги
При серьезном занятии йогой необходима
помощь специалиста, так как самому тру-
дно определить правильность выполне-
ния позы. Однако здесь мы приводим не-
сколько простых асан (поз), снимающих
усталость, боли в спине и стрессы.
Полусвеча
Ложитесь на спину вблизи стены и по-
ложите ступни ног на стену не очень вы-
соко, удерживая ноги вместе. Эта поза
полезна также при варикозном
расширении вен, однако она противо-
показана тем, у кого повышенное кро-
вяное давление.
78
Поза "бабочка”
Л Сночоло необходимо выполнить разогре-
вающее упражнение, приняв позу лотосо. По-
зо "бабочка" начинается с выпрямления спины
и сведения ступней вместе близко от тело.
Д Медленно поклонитесь вперед зохвотив
ступни руками. Дышите спокойно. Розогревою-
щее упражнение "лотос" повышоет гибкость
бедер, коленных и голеностопных суставов.
Д Нагнитесь осторожна вперед. Зотем сядь-
те прямо, зохвотите рукоми ступни и начинай-
те двигать колени вверх и вниз, кок бобочко
крыльями, о зотем прижмите колени к полу.
БЕЗОПАСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
♦ Йога способна понизить давле-
ние, но некоторые позы могут быть
опасны. Перед их выполнением по-
советуйтесь с врачом.
♦ Заниматься лучше на пустой же-
лудок.
♦ Не стойте на голове и шее, если
у вас проблемы со спиной.
♦ Сразу прекращайте занятия при
возникновении болей.
♦ Скажите руководителю группы о
своих критических днях.
♦ Избегайте всего, что кажется
опасным.
Поза змеи
Поза ’’гора”
Сидя на полу и скрестив ноги перед со-
бой, сделайте вдох и поднимите руки
над головой, прижав их к ушам и сло-
жив ладони вместе. Вытягивайтесь
вверх как можно дольше, дышите ров-
но. Опуская руки вниз, сделайте выдох.
Поза змеи
Упражнение ’’поза змеи” обычно выпол-
няется лежа на животе с подъемом
верхней части корпуса на вытянутых ру-
ках и выгибанием спины дугой с запро-
кидыванием головы назад. Мы приво-
дим более мягкий вариант этого упраж-
нения. Лежа на животе лицом вниз, по-
ложите локти на пол на уровне плеч,
пальцы рук должны быть направлены
вперед. Поднимите голову и приподни-
майтесь медленно на локтях, глядя впе-
ред. Грудную клетку выдвигайте впе-
ред, чтобы почувствовать растяжение
позвоночника.
Разумное решение
Если вы физически не очень подвижны
или нездоровы, то самостоятельные заня-
тия йогой могут потребовать от вас слиш-
ком большого напряжения, не говоря уже
о том, что некоторые позы приводят к зна-
чительному давлению на суставы и позво-
ночник.
Если у вас проблемы со спиной или вы
находите обычную йогу слишком трудной
для себя, поищите специальные оздорови-
тельные группы, которые используют в
своих программах элементы йоги. Некото-
рые организации готовят инструкторов по
йоге, которые занимаются лечением не
только болей в спине и других частях тела,
но и такими болезнями, как астма и атеро-
склероз.
79
Тай цзы - расслабление по-китайски
Видели ли вы когда-нибудь, как сотни людей, собравшись вместе
в каком-нибудь парке, делают медленные плавные движения
под лучами восходящего солнца, пробивающимся сквозь туман?
Такую картину можно наблюдать каждое утро в крупных
и мелких городах Китая. Эти люди занимаются тай цзы,
релаксационной гимнастикой, которая включает, наверное,
самые спокойные и грациозные упражнения в мире.
Удивительно, но метод тай цзы возник
как военное искусство! Появившись бо-
лее 400 лет тому назад, эта гимнастика и
сейчас входит в программу подготовки ки-
тайских космонавтов. Учение тай цзы по
традиции посвящено излечению болезней
путем балансирования "Ци” (”Ки” или “Чи”)
Существует несколько вариантов дви-
жений продолжительностью от 5 до 25 ми-
нут, причем некоторые выполняются на
согнутых ногах. Если вам трудно сгибать
сразу оба колена, попробуйте сгибать их по
одному или не очень сильно - это не игра-
ет большой роли.
Балансирование “Ци”,
или жизненной энергии
♦ Лучше изучать гимнастику тай цзы
в группе или с помощью видеокас-
сет, хотя для этого имеются и книги.
♦ Начиная подготовительные дви-
жения, нужно расслабить колени и
выпрямить спину.
♦ Все время дышите полной грудью
с участием живота и согласованно
с движениями.
V Гимнастика тай цзы является одной из
форм духовной медитации, сопровождоемой
непрерывным потоком телесных движений.
Встаньте в спокойной расслабленной позе и,
перенося вес тело с одной стопы но другую,
дышите ритмично.
- энергии тела, или жизненной энергии.
Наиболее ценным преимуществом этого
метода является возможность понижения
кровяного давления, устранения заболева-
ний в области груди, развития гибкости и
обретения глубокого чувства спокойствия.
Занятия тай цзы настолько приятны,
что не нужно никакой серьезной мотива-
ции, чтобы их начать. Вы почувствуете
большое удовлетворение, когда сможете
последовательно и плавно выполнять одно
движение за другим, медленно перемеща-
ясь вперед. Для тай цзы требуется немно-
го места. Однако при выполнении всей се-
рии движений человек перемещается впе-
ред на несколько метров, поэтому тай цзы
и занимаются обычно вне дома.
Если ваши нервы не позволяют вам
заниматься упражнениями в местном пар-
ке, - не отчаивайтесь! Выберите у себя до-
ма наиболее длинный путь, раскрыв двери
комнат, вплоть до коридора и кухни.
Движения по методу тай цзы значи-
тельно легче, чем йога, и их могут выпол-
нять практически все. Даже те, кто прико-
ван к инвалидной коляске, могут делать
эти движения верхней частью тела. На-
Непрерывные
плавные
грузка, которую дают движения по методу
тай цзы, помогает женщинам предотвра-
тить заболевание несовершенным остеоге-
незом и остеопорозом в менопаузе.
80
Движение по методу тай цзы с
палкой
♦ Сконцентрируйте свое внимание
на "центре” тела, то есть на точке,
находящейся ниже пупка.
♦ Держите 30-сантиметровую ли-
нейку между ладонями перед живо-
том, параллельно полу.
♦ Медленно переме-
щайте линейку плав-
ными круговыми дви-
жениями на несколь-
)ЛЬ-
ко сантиметров
вверх, затем от се-
бя, вниз и опять
в начальное
положение.
♦ Это упраж-
нение мож-
но соче-
тать с
ходьбой, вы-
полняя при
каждом шаге одно
круговое движение руками.
Шаг ”Ци гонг” с ударами
по мячу
♦ Делая вдох, согните локоть
правой руки и медленно подни-
мите руку, не напрягая кисть, ла-
донью вниз, до уровня плеча.
♦ Одновременно поднимите ко-
лено правой ноги. Смотрите пря-
мо перед собой.
♦ При выдохе опустите руку,
имитируя медленный
удар по мячу.
Одновремен-
но опустите
правую ногу.
♦ При следую-
щем вдохе под-
нимите другую
руку и колено
другой ноги.
Повторите это
упражнение 10 раз
или больше, пока
не устанете.
81
Потянитесь и расслабьтесь, как кошка
Напряженные и жесткие мышцы тела, мешающие нам свободно
двигаться, являются первым признаком стресса. Иногда чтобы
снять это напряжение, достаточно просто хорошо потянуться.
Очень полезно также как следует потянуться всем телом утром
после упражнений по релаксации и занятий гимнастикой.
Посмотрите, с каким удовольствием и как часто кошки и собаки
вытягиваются во всю длину, последуйте их примеру,
и ваше тело никогда не будет испытывать напряжения.
Когда вы потягиваетесь, не делайте бы-
стрых или резких движений, не сги-
байтесь и не пытайтесь во что бы то ни
стало вытянуться до предела. Если вам
хочется вытянуться посильнее, то нужно
сначала сделать выдох, затем вдох и мяг-
ко потянуться с выдохом.
Потягивание нужно выполнять стоя с
прямой, но не жесткой или выгнутой спи-
ной, если это не предусмотрено упражне-
нием. Потягивание должно продолжаться
от 5 до 10 секунд и повторяться несколько
раз. Если вы потянули одну сторону или
часть тела, потяните и другую. Можно
также выполнить упражнения по вытяги-
ванию, описанные на стр. 56.
♦ Сделайте несколько хороших потягива-
ний, вставая утром с постели: поднимите
руки вверх над головой, затем разведите
в стороны и назад, как можно сильнее вы-
тягивая кончики пальцев. Потягивание
можно производить и лежа, вытягивая но-
ги как можно дальше вперед.
А Наклоняйте голову то вправо, то влево.
♦ Наклоните голову в сторону так, что-
бы ухо почти касалось левого плеча
(см. фото наверху), затем наклоните го-
лову в другую сторону, а потом опусти-
те подбородок на грудь.
♦ Вытяните руки перед собой, пере-
плетите пальцы и поверните ладони на-
< Встав с постели, потянитесь как следует.
V Вытяните руки перед собой, сплетя пальцы
вместе. Поднимите сплетенные руки над голо-
вой и заведите их назад как можно дальше.
Л Разгибайтесь постепенно, "позвонок
за позвонком".
♦ Вращайте стопами, вытягивая носки.
♦ Стоя на одной ноге, прижмите ступ-
ню другой ноги к ягодице, ни в коем
случае не выгибая при этом спину
(см. фото справа).
♦ Сделайте короткий шаг вперед и со-
гните колени, как при приседании, но
пятки удерживайте на полу.
♦ Стоя прямо и поставив ноги на шири-
ну плеч, расслабьте спину, нагнитесь
вперед и опустите голову вниз, согнув
слегка ноги и позволив рукам свободно
свисать вниз. Выпрямляйтесь медлен-
но, ’’позвонок за позвонком”, начиная с
нижней части спины постепенно до са-
мой шеи (см. фото слева). Если вы при
этом теряете равновесие, то можете
прислониться к стене или попросить
кого-нибудь помочь вам. Но если вы ис-
пытываете головокружение, немедлен-
но прекратите выполнять это упражне-
ние.
А Подтяните ступню к ягодице.
ружу. Поднимите руки над головой и за-
ведите их назад как можно дальше (см.
фото на предыдущей странице).
♦ Делайте плечами, отводя их назад,
круговые движения (см. фото на стр.
57).
♦ Держите спину прямо и не двигайте
бедрами. Положите обе руки на левое
бедро и поверните верхнюю часть кор-
пуса от талии влево так, чтобы посмот-
реть через левое плечо, слегка помогая
себе руками (см. фото справа).
♦ Встав на четвереньки, выгните спи-
ну как можно сильнее, опустив голо-
ву вниз, а затем выпрямитесь и под-
нимите голову, стараясь одновре-
менно потянуться в положении,
когда спина и голова вытянуты в
одну линию. (Это упражнение не
следует делать тем, кто страда-
ет эпилепсией.)
♦ Сядьте на пол, раздвинув
ноги. Держите колени свобод-
но, не старайтесь прижать но-
ги к полу или свести колени. На-
клоняйтесь в сторону правой стопы,
стараясь удерживать спину прямой,
а затем разгибайтесь от бедер.
О Держите спину прямо и поверните верх-
нюю часть корпуса.
Танец живота - экзотика Востока
Любая женщина с обычным телосложением, не похожая на гибкую
модель с кошачьей походкой, должна испытывать благодарность
к тем, жившим давным-давно женщинам Востока, которые, развлекая
друг друга в скучные вечера в гареме, придумали танец живота.
Благодаря Голливуду мы увидели, как динамичны могут быть
естественные изгибы нашего тела под прозрачной тканью
и в сопровождении музыки арабских ночей.
Танец живота является настолько при-
ятным занятием, что стал популярным
во многих танцевальных студиях и груп-
пах здоровья, в которых не только изучают
этот танец, но и шьют специальные костю-
мы и устраивают представления. Танец
живота состоит из таких замысловатых
движений, которые большинство из нас ни-
когда не совершают. Современный образ
жизни ограничивает диапазон наших дви-
жений настолько сильно, что это неизбеж-
но приводит к гиподинамии и болям в спи-
не и суставах.
В древности танец живота, или "раке
шарки”, по всей вероятности, символически
имитировал рождение новой жизни и под-
держивал женщин в хорошем физическом
состоянии перед реальными родами. Его
раскачивающие тело движения расслабля-
ют мускулатуру, а при ускорении ритма на-
поминают энергичную тренировку в аэро-
бике.
Мы познакомим вас с несколькими ос-
новными движениями. Итак, наслаждай-
тесь музыкой Среднего Востока и начи-
найте танцевать. Можно даже покрасить
пупок в рубиновый цвет!
Танцуйте, начиная со средней
точки тела
Выполните каждое движение несколько
раз, а затем попытайтесь связать их меж-
ду собой в непрерывный плавный танец.
Покачивание тазом
Раздвиньте слегка ступни, выпрямите
спину и слегка согните ноги в коленях.
Руки поднимите в стороны ладонями

вниз и слегка согните в локтях. Согните
спину, наклонив таз вниз. Затем напря-
гите мускулы ягодиц и выпрямите ниж-
нюю часть спины, выдвинув ее вперед
вместе с тазом.
Покачивание бедрами
Слегка расставив ноги, раскачивайте
бедрами из стороны в сторону по пря-
мой линии, стараясь удерживать плечи
неподвижными.
Вращение тазом
Теперь выполните последовательность
движений - выгните спину, выдвиньте
правое бедро вбок, выпрямите спину и
выдвиньте левое бедро вбок. Получил-
ся круг. Продолжайте плавно делать
круговые движения. Меняйте размеры
кругов - от малых до, по возможности,
больших, оставляя плечи неподвижны-
ми.
Покачивание тазом на ходу
При выдвижении таза вперед сделайте
правой ногой короткий шаг вперед.
Качните таз назад, затем сделайте та-
зом два быстрых толчка. На втором
толчке шагните вперед левой ногой.
Сделайте еще два толчка и шагните
вперед правой ногой.
84
Л Вращайте бедрами но ходу...
Л Переходите к выполнению
"восьмерки"...
Л То в одну, то в другую
сторону...
Л Нужно немного потрениро-
ваться.
Вращение бедрами на ходу
Когда во время кругового вращения
правое бедро сдвинуто вбок, сделайте
маленький шаг вперед правой ногой и
заканчивайте вращение. Когда при сле-
дующем круге будет отклонено вбок ле-
вое бедро, сделайте шажок левой но-
гой. Не забывайте, что между шагами
нужно сделать полтора круга бедрами.
Выполнение фигуры "восьмерка”
Теперь выполняйте бедрами вращение
в виде цифры восемь. Сдвиньте бедро
вправо, затем вперед, назад и влево.
Из левого положения - вперед, затем
назад и вправо. Нужно немного потре-
нироваться, чтобы движение получи-
лось плавным.
Колыхание живота
Втяните живот и поднимите грудную
клетку, при этом спина слегка округлит-
ся. Затем выпячивайте и втягивайте
живот непрерывным волнообразным
движением.
Шимми
Поднимите руки ладонями вверх на
уровень плеч и начинайте двигать пле-
чами назад и вперед в быстром темпе
так, чтобы ваши груди “подпрыгивали”.
Л Соедините покочивоние тазом и врощение
бедрами в единые плавные движения.
Д Меняйте "размах" вращательных движе-
ний, не двигая при этом плечами.
85
Гимнастика для тела и ума
Наши тела созданы для движения, и без физической нагрузки они
начинают угасать. К сожалению, сегодня большинство из нас
ведет сидячий образ жизни. За покупками мы едем на машине,
на работе сидим за столом, а дома ложимся на диван,
чтобы посмотреть телевизор. Поэтому нет ничего удивительного
в том, что тучность среди женщин приобрела характер эпидемии.
или использовать специальное оборудова-
ние, хотя некоторые женщины считают,
что это проще и удобнее. К тому же имеет-
ся возможность получать рекомендации
тренеров-инструкторов при разработке
программы занятий.
Тренировка должна включать три разных
элемента: упражнения на силу, на гибкость
и дыхательную гимнастику для сердца.
Заниматься гимнастикой должен
каждый, вне зависимости от возрас-
та и степени занятости. Если вы не дела-
ете для своего здоровья ничего иного, то
по крайней мере попытайтесь стать более
подвижной.
Представьте себе, что кто-то сказал
вам, что есть новое средство для похуде-
ния, которое помогает не только снизить
вес, но и сократить риск сердечных заболе-
ваний, рака, остеопороза. Более того, сред-
ство это совершенно ничего не стоит. Вы бы
наверняка попробовали его, не так ли? Та-
кое средство имеется, это - гимнастика.
Несмотря на все названные преиму-
щества, многие женщины все равно не за-
нимаются гимнастикой. Физические уп-
ражнения очень полезны для здоровья,
благодаря им вы будете прекрасно выгля-
деть и почувствуете себя намного лучше.
Гимнастика поможет вам расслабить-
ся, так как в движении вы избавляетесь
от излишков адреналина. Она способству-
ют хорошему ночному сну. Некоторые
женщины обнаружили, что гимнастика
позволяет им облегчить предменструаль-
ный синдром и снять возникающие при
этом боли. В других исследованиях уста-
новлено, что гимнастика является эф-
фективным средством при депрессии.
Что это за упражнения?
Для занятий гимнастикой вовсе не обяза-
тельно посещать оздоровительные клубы
О Гимнастика снижает риск сердечных забо-
леваний и помогает сбросить вес. Научитесь
получать ат физических упражнений удоволь-
ствие.
86
Сила
< Упражнения на растяги-
вание или простые позы
йоги помогут сохранить
гибкость тела. Особенно это
важно в пожилом возрасте,
когда суставы становятся
менее подвижными.
Силу мускулов можно увеличить, занима-
ясь с весовыми снарядами в тренажерном
зале или дома с гантелями. Полезно вы-
полнять такое упражнение, как накачива-
ние пресса, во время которого для укрепле-
ния мышц живота вы используете вес свое-
го тела. Многие женщины боятся, что в
итоге у них появится чересчур развитая
мускулатура и они утратят женственность.
Но их волнения напрасны - формированию
подобных мускулов противодействуют жен-
ские гормоны.
Выносливость сердечно-сосу-
дистой системы
Бег, быстрая ходьба, занятия аэробикой,
плавание, катание на коньках, езда на ве-
лосипеде и подъем по лестнице пешком -
отличные разновидности аэробических
упражнений. Если их делать регулярно,
то в организме будут сгорать излишки жи-
ра, а ваши сердце и легкие укрепятся.
Гибкость
По мере того как мы делаемся старше и
“костенеем”, все более важное значение
приобретает растягивание. Если мы будем
регулярно выполнять упражнения на гиб-
кость, то и в зрелом возрасте останемся
столь же подвижными, как в юности. Рас-
тягивания, йога, плавание и танцы - вот
отличные упражнения для сохранения
гибкости.
< Если регулярно тренироваться с гантелями
или штангой, то можно укрепить мышцы и нор-
мализовоть их тонус.
V Занятия аэробикой имеют принципиаль-
ное значение для укрепления сердечно-сосу-
дистой системы. Включайте в программу тре-
нировок бег, катание на велосипеде, плавоние
или танцы. Вы можете заниматься этим дома
либо в классох оэробики.
87
Зарядка против стресса
Большинство из нас испытывают чувство вины оттого,
что не делают регулярно зарядку, хотя хорошая физическая
нагрузка гарантирует нам релаксацию. Занятия аэробикой
(не обязательно в группе} улучшают работу сердца, увеличивают
количество вырабатываемого мозгом эндорфина,
который приводит к естественному подъему настроения.
Энергичные упражнения всегда улуч-
шают настроение. Если у вас депрес-
сия, они снимут ее, если вы чувствуете се-
бя хорошо, они придадут вам дополни-
тельную энергию. Физические упражне-
ния уничтожают вредные гормоны стрес-
са. И чем лучше вы себя чувствуете благо-
даря регулярным занятиям гимнастикой,
тем лучше ваш организм будет противо-
стоять стрессу.
Спокойные упражнения, способствую-
щие развитию гибкости, воздействуют на
организм различными путями, принося
успокоение и снижая кровяное давление.
Если вы чувствуете себя не в форме, нач-
ните занятия с ежедневной ходьбы.
Познакомьтесь с местными спортив-
ными клубами и центрами досуга, гимнас-
тическими классами и подберите наиболее
подходящий для вас вид спорта. Если за-
нятия будут требовать от вас слишком
большого напряжения, то вы или навреди-
те своему здоровью, или бросите их. Если
вам нравится аэробика, но не по душе за-
нятия в конкретной группе, поищите дру-
гую. Обратите внимание также на необыч-
ные увлечения: например танцы, они мо-
гут доставить вам большое удовольствие.
Придерживайтесь своего стиля
Проанализируйте, что вам нравится и че-
го вы не любите. Например, вы любите са-
ми решать, когда вам заниматься теми
или иными делами. Если вам не нравятся
занятия в строго определенное время и
день недели, не связывайтесь со спортив-
ными группами. Если ваша повседневная
жизнь требует от вас постоянного контро-
ля и организованности, то вместо йоги
займитесь лучше танцами.
V Если вы собрались заниматься гимнасти-
кой в группе, та выберите группу себе по
силом или начните занятия дома с помощью
видеомагнитофона.
88
ЧТО ВАМ НРАВИТСЯ:
Активные движения под музыку? Танцы, аэробика и масса
других специальных групп здоровья, в которых можно зани-
маться катанием на коньках, ходьбой, ездой на велосипеде.
Общение с друзьями? Гребля, командные виды спорта и, ко-
нечно, возможность заниматься в группах различного уровня
подготовки. Занимаясь в спортивной группе, вы будете регу-
лярно встречаться с членами вашей команды.
Занятия в одиночку? Бег, спортивная ходьба, упражнения со
скакалкой, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание,
занятие гимнастикой с помощью видеомагнитофона. Если вам
надоело быть одной, поступите в какой-нибудь клуб или при-
влеките к занятиям своего друга.
Обучение чему-нибудь новому? Военные искусства, танцы,
фехтование, гимнастика, акробатика. Для этих занятий вам по-
требуются упорство и готовность к возможным падениям.
Занятия на свежем воздухе? Плавание на каное, восхожде-
ния в горы, походы, ориентирование на местности, лыжи. Во
время этих занятий вы можете замерзать, мокнуть и даже по-
лучать травмы, но вам уж точно не будет скучно.
Что-нибудь не очень трудное? Танцы с обручем, плавание,
тай цзы, йога и другие занятия со спокойными движениями.
Большие нагрузки? Бокс, военные искусства, командные иг-
ры, занятия на открытом воздухе (в некоторых центрах досуга
имеются стены для скалолазания внутри помещения), различ-
ные экзотические группы здоровья.
Партнерство? Теннис, настольный теннис, бадминтон, сквош.
Уговорите своего друга заниматься вместе.
Лучше, если у вас будет одинаковый
уровень подготовки.
Д Гимнастические упражнения
вначале могут показаться тяжелой работай,
но постепенно вы обнаружите, что они не только
приносят вам пользу, но и доставляют удовольствие.
Соблюдайте безопасность при занятиях
Усиленной аэробикой (с бегом и прыжками) следует занимать-
ся только в гимнастическом зале со специальным эластичным
покрытием. Инструктор должен иметь официальное квалифи-
кационное свидетельство и знать современные правила безо-
пасности и силу воздействия упражнений. Если у вас есть ка-
кое-нибудь заболевание, сообщите об этом инструктору.
♦ Чтобы найти хороший безопасный курс занятий на видео-
кассетах, просмотрите обзоры в журналах, посвященных здо-
ровью.
♦ Если у вас есть какое-нибудь заболевание, особенно если
вы страдаете от повышенного кровяного давления, то, преж-
де чем начать занятия, посоветуйтесь с врачом.
89
Занятия аэробикой
Помимо сжигания калорий и уменьшения веса тела, упражнения
аэробики помогут снять стресс, укрепить сердце и понизить
кровяное давление. Женщины, которые регулярно занимаются
аэробикой, меньше рискуют заболеть такими опасными для жизни
недугами, как рак молочной железы, болезни сердца и диабет.
Если вы еще не убедились в пользе
гимнастики, примите во внимание
следующее: люди, которые регулярно тре-
нируются, больше уверены в себе, энергич-
ны, а некоторые даже утверждают, что
они испытывают более бурные оргазмы.
К аэробике можно отнести любые уп-
ражнения, от которых ваше сердце начи-
нает биться быстрее, а дыхание становит-
ся тяжелее. Плавание, бег, быстрая ходь-
ба, длительные прогулки, катание на ве-
лосипеде - выбирайте все что угодно. Ста-
райтесь разнообразить свою двигатель-
ную активность, поскольку каждые уп-
ражнения тренируют разные группы
мышц. Чем более разнообразные движе-
ния включает ваша оздоровительная про-
грамма, тем меньше вы будете скучать и
получать травмы.
Самое главное - регулярность. В идеа-
ле вы должны хотя бы раз в день позани-
маться так, чтобы ваше дыхание участи-
лось. Целью должны стать 20-минутные
занятия по крайней мере трижды в день.
Если для этого нет времени, стремитесь к
ежедневной 10-минутной разминке.
Сделайте свою жизнь более активной:
ходите в магазины пешком, а не добирай-
тесь туда на машине, поднимайтесь по ле-
стнице, а не на лифте. Здесь даже мелочи
могут иметь значение.
♦ Начинайте с дозированных нагрузок
и постепенно увеличивайте их.
♦ Чтобы похудеть, увеличьте продол-
жительность и интенсивность занятий,
сжигая как можно больше калорий.
Интенсивность упражнений
Для улучшения самочувствия вы должны
тренироваться так, чтобы сердцебиение и
дыхание у вас участились, однако не до
такой степени, чтобы вы начали зады-
хаться и не могли говорить. Сердце - та-
кая же мышца, как и прочие мускулы, и
его необходимо тренировать, чтобы оно
стало крепче и выносливее.
Эксперты по оздоровлению считают,
что мы должны работать на уровне
60-85% скорости нашего максимального
пульса. Максимально возможный пульс
для вас - 220 минус ваш возраст. Таким об-
разом, если вам 30 лет, максимальный
пульс может составлять 190 ударов в ми-
нуту, и вам нужно стремиться к 114-161
уд./мин., когда вы занимаетесь аэробикой.
В подобной “тренировочной зоне” мы сжи-
гаем наибольшее количество жира, оздо-
равливая свой организм.
[> При занятиях
аэробикой учаща-
ются сердцебие
ние и дыхание
А Научитесь измерять пульс и определите
для себя его максимальную частоту.
Как измерить себе пульс
Для того чтобы научиться правильно из-
мерять у себя пульс, вам придется немно-
го попрактиковаться. При этом вы долж-
ны стараться снимать точные показания.
Найдите на тыльной стороне запястья
радиальную артерию и в течение 15 се-
кунд посчитайте удары, потом умножьте
на четыре, и вы узнаете количество уда-
ров в минуту. Во время занятий постарай-
тесь проверять себе пульс каждые пять
90
Л Батут дает возможность заниматься аэро-
бикой не напрягая колен.
> Когда вы занимаетесь физичес-
кими упражнениями, вам необходи-
мо возмещать потери жидкости, вы-
деляющейся в виде пата, поэтому
каждые 15-20 минут устраивайте
перерывы и пейте воду
минут и сравнивайте эти показания с тео-
ретической цифрой вашего максимально-
го пульса. Начинающие должны стре-
миться к 60-70 процентам максимальной
частоты пульса. Опытные спортсмены мо-
гут давать себе ббльшие нагрузки.
Если определить пульс “вручную” для
вас сложно, вы можете призвать к себе на
помощь электронный монитор, который
снимет необходимые показания. А самый
легкий способ - следить за собой и при по-
явлении первых же признаков диском-
форта снизить темп занятий. Запомните:
упражнения не должны причинять вред.
РЕГИДРАЦИЯ
(пополнение запасов воды)
Не забывайте во время перерывов
в тренировке пить воду. В ходе уп-
ражнений выделяется много пота,
и необходимо восполнить утрачен-
ную жидкость. Рекомендуется вы-
пивать 2 чашки жидкости за 2 часа
до начала занятий и по одной -
каждые 15-20 минут во время тре-
нировки.
Степ-аэробика
Занятия аэробикой обычно доставляют массу удовольствия и очень
полезны для оздоровления всего организма. Правильно построенная
тренировка должна включать в себя разминку (разогрев), укрепление
сердечно-сосудистой системы плюс охлаждение и растяжку. В про-
грамму многих групп также входят занятия по формированию фигуры
с упражнениями для брюшной области и нижних частей тела.
Сегодня большинство оздоровительных
клубов предлагают огромное разнооб-
разие групп - от занятий по укреплению
сердца до степа (от английского слова
“шаг") и групп с элементами бокса. Но
прежде чем вы остановите свой выбор на
какой-нибудь из них, узнайте, соответст-
вует ли она уровню вашей подготовки. По-
пробуйте проэкспериментировать с разны-
ми группами, пока не выберете ту, которая
доставит вам наибольшее удовольствие.
♦ Не комплексуйте от того, что вы не
держитесь наравне со всей группой. Тре-
нируйтесь на своем уровне подготовки.
♦ Прекратите двигаться, если у вас сби-
лось дыхание. Замедлите шаг и пройди-
тесь по площадке. Не останавливайтесь
резко, иначе кровь прильет к ногам, и у
вас может закружиться голова.
♦ При беге не опирайтесь на одни
только пальцы ног, опускайтесь и на
пятку. Это снизит риск травм.
♦ Не волнуйтесь, если у вас не получа-
ется следовать всем па сложной хорео-
графии. Помните: многие люди трени-
руются месяцами, а иногда и годами.
♦ Если вас не устраивает стиль танце-
вального класса, попробуйте класс сте-
па или переключитесь на другой вид за-
нятий.
♦ Если у вас избыточный вес или вы
страдаете от заболеваний коленных ча-
шечек, перейдите в группу с более ща-
дящим режимом тренировок.
♦ Регулярно делайте перерывы, чтобы
выпить воды.
♦ Надевайте специальные туфли для
аэробики или кроссовки, чтобы смяг-
чать удары о пол и поддерживать стопу.
Степ-класс
Степ-аэробика с элементами чечетки
включает исполнение танцевальных па
пластическим шагом. Степ, впервые вве-
денный в 1989 году в комплекс аэробичес-
ких упражнений, буквально революциони-
зировал индустрию аэробики. Люди, кото-
рым надоели привычные группы, вдруг
стали записываться в очередь на степ-аэ-
робику. Одно время степ-аэробика стала
настолько популярной, что некоторые гим-
настические залы даже ввели систему бро-
нирования для членов оздоровительных
клубов, чтобы сохранить для них места.
А ведь ничего принципиально нового в
степ-аэробике нет - атлеты бегали по ста-
диону большими шагами в течение многих
лет. Тогда из-за чего же возникла вся эта
суматоха? Прежде всего, по сравнению с
бегом или аэробикой с высокой нагрузкой,
степ - это щадящий режим тренировки.
Он не наносит большого вреда суставам,
но в то же время обеспечивает довольно
плотные нагрузки. Во-вторых, степ при-
вносит разнообразие, а самое главное - он
действительно эффективен. Степ форми-
рует бедра, икры, ягодицы, делает их
крепче, меньше, с хорошим мышечным то-
нусом. А это, в конце концов, и является
целью большинства тренировочных про-
грамм для женщин.
92
БЕЗОПАСНОСТЬ СТЕПА
♦ Старайтесь избегать перепол-
ненных степ-классов, поскольку в
них больше вероятности получить
травму. Оптимальное число уча-
стников - двадцать, но не более.
В таких условиях инструктор мо-
жет следить за каждым трениру-
ющимся.
♦ Если вы чувствуете, что музыка
для вас слишком быстрая, значит,
скорее всего, так оно и есть. Не-
которые преподаватели ставят та-
кую быструю музыку, что никто из
учащихся не может контролиро-
вать движения своих рук и ног.
При этом неизбежно страдает
осанка, возрастает опасность все-
возможных повреждений. Поэто-
му, если вы не чувствуете себя
комфортно из-за чересчур быст-
рой музыки, перестаньте посе-
щать этот класс.
♦ Высота скамейки влияет на ин-
тенсивность тренировки. Чем
лучше вы подготовлены, тем вы-
ше можете подниматься. Однако
учитывайте и собственный рост:
женщины, у которых короткие но-
ги, не должны использовать вы-
сокую скамью, поскольку это
приведет к слишком большой на-
грузке на коленные суставы и
нижний поясничный отдел. Лучше
всего наступать на ступени высо-
той 15-20 см.
♦ Постановка ноги является ре-
шающим моментом. Поврежде-
ния могут быть следствием слиш-
ком сильного толчка ногой о мат
либо неправильного размещения
стопы.
♦ Старайтесь не смотреть на но-
гу, это нарушит вашу осанку и мо-
жет повлечь за собой травму.
♦ Не переусердствуйте. Зани-
майтесь не более трех раз в не-
делю.
♦ Не перенапрягайте руки и не
делайте ими слишком много
движений.
Д Встаньте лицом к мату и наступите на него правой ногой. Затем наступите певай ногой, делая
выдох при подъеме наги. Патом снова наступите правой ногой, а патом левой. Повторяйте это од-
нообразное движение, чередуя ноги и стараясь выработать четкий ритм движений Установить
ритмичность шага вам поможет музыка.
Д Найдите гот класс аэробики, который в большей степени подходит уровню вашей подготовки.
93
Гимнастический зал
Не стесняйтесь идти в гимнастический зал из-за того, что вы к этому
не подготовлены или у вас избыточный вес. Конечно, вы можете
встретить там прекрасно натренированных женщин с фигурами,
как у куклы Барби, но таких меньшинство.
Многие люди считают, что им легче
тренироваться в оздоровительном
клубе, потому что там они могут наслаж-
даться атмосферой общения с людьми.
Посещение гимнастических залов или
оздоровительных клубов принесет вам
пользу лишь в том случае, если вы будете
заниматься там регулярно. Однако такие
клубы - дорогое удовольствие, поэтому
сначала убедитесь, что вы сможете выпол-
нять домашние задания, и лишь потом
вносите плату за членство в клубе. Хоро-
ший клуб позволяет потенциальным кли-
ентам осмотреться, прежде чем они ре-
шатся вступить в него. Вам дадут возмож-
ность посетить пробное занятие еще до то-
го, как вы станете членом этого клуба. Вот
на что следует обратить внимание:
♦ Удобен ли гимнастический зал? Не
далеко ли он от вашего дома или места
работы? А если нет, то по пути ли он
вам? Постарайтесь, чтобы до зала было
легко добраться.
♦ Имеются ли в этом гимнастическом
зале те средства обслуживания и удоб-
ства, которые вы ищете? В болеедоро-
гих клубах могут быть плавательные бас-
сейны, сауна и парная, но как часто вы
будете пользоваться этими удобствами,
чтобы ваши расходы оказались оправ-
данными? В одном недавнем исследо-
вании замечено, что многие начинали
посещать оздоровительные клубы из-за
бассейна, но в реальности большинство
пользовалось им довольно редко.
♦ Удостоверьтесь, что все инструкторы
клуба имеют высокую квалификацию.
♦ Придя в гимнастический зал, попро-
сите, чтобы вам все там показали. По-
старайтесь попасть в оздоровительный
Д Посещение оздоровительного клуба -
удовольствие не из дешевых, поэтому убеди-
тесь, что ан атвечоет вашим требованиям.
клуб в то время дня, когда вы планируе-
те его посещать, и посмотрите, много
ли народу в зале и в раздевалках.
♦ Проверьте расписание занятий: соот-
ветствует ли оно вашему? В клубе
должно быть определенное количество
занятий, устраиваемых в разное время,
из которых вы можете выбрать наибо-
лее подходящее вам. В таком случае вы
не будете уставать.
♦ Какова атмосфера в клубе? Чувствуе-
те ли вы себя комфортно с его посети-
телями? Некоторые клубы приспособ-
лены для тренировки мужчин, занимаю-
щихся боди-билдингом, другие предъ-
являют чересчур завышенные требова-
ния, третьи слишком скучные. Выбери-
<3 Хороша оборудованный гимнастический
зал должен обладать широким наборам
тренажеров для людей с разными уровнями
подготовки.
94
те то место занятий, которое в большей
степени отвечает вашим запросам.
♦ Аккуратно ли содержится клуб? Про-
верьте, чистые ли раздевалки, хорошо
ли отлажено оборудование.
Оборудование
Как правило, в любом гимнастическом зале
или оздоровительном клубе вы встретите
три разных типа оборудования. Первая
группа - аппараты для регулирования сер-
дечно-сосудистой деятельности, это вело-
тренажеры, тренажеры для “восхождения
по лестнице”, тренажеры, имитирующие
катание на лыжах по пересеченной местно-
сти, приспособления для гребли и топчаки.
В дорогих клубах стоят модели с циф-
ровыми дисплеями, и имеется широкий
набор различных программ. Убедитесь,
что клуб, который вы начали посещать,
располагает достаточным количеством та-
кого оборудования.
Упражнения на преодоление
сопротивления
Кроме того, существует снаряжение с со-
противлением: это тренажеры, предназна-
ченные для упражнений по наращиванию
силы. Такими тренажерами легче управ-
лять, чем простыми силовыми агрегата-
ми. Самые простые силовые приспособле-
ния - гантели и штанги - обычно исполь-
зуют опытные спортсмены, хотя и нович-
ки могут их использовать под надзором
инструктора.
Д Тренажеры, имитирующие подъем па лест-
нице, - отличное средства для укрепления сер-
дечно-сосудистой системы. Компьютеризирован-
ные тренировочные программы разработаны
специальна для того, чтобы удовлетворить лю-
бые ваши требования.
V Существует много разновидностей тре-
нажеров с сопротивлением. Все они спроекти-
рованы для создания контролируемых, дозиру-
емых нагрузок и оказывают тонизирующее
действие на те или иные группы мышц.
95
Тренировки с гантелями
Женщины часто избегают тренажерных залов, потому что считают,
что упражнения с гантелями исключительно для мужчин. Они думают,
что если будут поднимать гантели, то станут мощнее, но не стройнее.
И поэтому предпочитают аэробику или другой вид спорта. Однако
женщины даже при огромном желании не смогут нарастить объемные
мускулы, поскольку, как правило, в их организме не вырабатываются
соответствующие гормоны. Если вы хотите стать стройной и красивой,
то тренировки с гантелями - наилучший для этого способ.
Наиважнейший фактор нашего внеш-
него вида - соотношение мускулов и
жира. Переделать свою фигуру - это озна-
чает уменьшить жировой слой за счет ди-
еты и упражнений. В то же время благода-
ря тренировкам с гантелями у нас норма-
лизуется мышечный тонус.
Эти занятия способствуют сжиганию
лишних калорий. Занимаясь с гантелями,
вы теряете за час около 400 ккал. Более
того, упражнения с гантелями надолго
нормализуют обмен веществ: тощие мы-
шечные волокна сжигают больше кало-
рий, чем жирные. Поэтому отлично разви-
тая мускулатура в первую очередь означа-
ет высокий уровень обмена веществ, и не
только в гимнастическом зале, но и на про-
тяжении целого дня. Это приятные ново-
сти для пытающихся похудеть. Исследо-
вания доказали: тренировки с гантелями
очень полезны для улучшения самочувст-
вия, придания уверенности в себе и хоро-
шей формы телу.
По мере того как вы будете становить-
ся старше, упражнения с гантелями помо-
гут остановить возрастные изменения. В
процессе старения люди постепенно утра-
чивают мышечные ткани обычно в преде-
лах 2,25-2,75 килограмма за каждое деся-
тилетие. Это означает, что ваш обмен ве-
ществ замедляется и вы приобретаете не-
желательный жир. Занятия с гантеля-
ми могут противодействовать этим изме-
нениям.
Силовые тренировки имеют ряд пре-
имуществ в плане здоровья для всех воз-
растных категорий. И не нужно непремен-
но быть молодым, чтобы увидеть все эти
преимущества. Упражнения с поднятием
тяжестей помогают укрепить кости и пре-
дотвращают остеопороз. В исследовании о
женщинах, находящихся в периоде мено-
паузы, показано, что всего двух 45-минут-
ных занятий в неделю достаточно, чтобы
сохранить нормальную плотность костей.
Занятия с гантелями способствуют
лучшему пищеварению, снижают риск за-
болевания раком позвоночника. Пища в
организме натренированных людей про-
двигается в два раза быстрее, и таким об-
разом сокращается вероятность поглоще-
ния канцерогенных веществ.
Тренировки с гантелями весьма полез-
ны, если вас беспокоят боли в спине, воз-
никающие в результате ослабления муску-
лов. В одном исследовании утверждается,
что 80 процентов болей в пояснице прохо-
дят, если укреплять мышцы этой области.
К тому же спортивные, крепкие жен-
щины реже получают травмы.
< ОБРАТНЫЙ УДАР
Возьмите скамейку или крепкий стул для рав-
новесия, наклонитесь вперед и обопритесь ле-
вой рукой на скамейку. В правой руке держите
гантель. Выпрямите спину и поднимите пред-
плечье параллельна полу.
Отведите гонтелю назад пака ваша рука не
выпрямится и не окажется параллельной полу.
Подержите ее так несколько секунд потом
медленно опустите и сделайте вдох.
▻ ПОДНИМАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ К ПЛЕЧАМ
Поставьте наги на ширину плеч, выпрямите
спину. Возьмите в каждую руку па гантели так,
чтобы костяшки пальцев смотрели вперед.
Поднимая правую руку перед собой, делайте
выдох до тех пар, пака гантель не окажется
на высоте плеча, и подержите ее в этом поло-
жении. Потом вдохните и медленна опустите
руку. Повторите упражнение десять раз каж-
дой рукой.
96
< НАКЛОНЫ “ГРЕБЛЯ”
Возьмите крепкий стул, скамейку или другой
устойчивый предмет для равновесия. Обопри-
тесь на стул правой рукой, а левой держите
гантель так, чтобы рука свисала к полу.
Распрямите плечи, руку прижимайте к телу
всякий раз, когда будете поднимать гантель к
груди. Одновременна делайте выдох. Затем,
делая вдох, медленно опустите гантель на ис-
ходную позицию. Повторите упражнение де-
сять раз каждой рукой.
< ФРАНЦУЗСКИЕ КОРТОЧКИ
Встаньте так, чтобы наги были раздвинуты не-
много шире плеч. Возьмите дисковую гирю и
держите ее обеими руками, скрещенными на
груди. Медленна вдохните и опускайтесь к па-
лу, пака бедра не будут параллельны ему. На-
прягите ягодичные мышцы и выдохните, а ло-
том вернитесь в положение стоя. Повторите
упражнение десять раз.
Это же упражнение можно делать и без
гири - ваши мускулы все равно получат значи-
тельную нагрузку.
СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ
♦ Заниматься с гантелями 2-4
раза в неделю.
♦ Всегда правильно выполняйте
упражнения. Каждое упражне-
ние следует делать медленно,
контролируя свои движения.
♦ После упражнений с гантеля-
ми отдохните хотя бы один
день, чтобы организм восстано-
вился между занятиями.
♦ Следуйте специально разра-
ботанной программе трениро-
вок с гантелями.
♦ Если у вас повышенное кро-
вяное давление, перед началом
занятий с гантелями прокон-
сультируйтесь с врачом.
97
Бег ради жизни
Бег - отличный способ поднять настроение, умерить волнение и снять
стресс. Правда, бег подходит не всем и является, безусловно, силь-
нодействующей оздоровительной мерой. Поэтому не огорчайтесь, ес-
ли вначале вы сможете выдержать не более пяти минут.
Подобно другим упражнениям аэроби-
ки бег поможет вам сжечь излишки
жира в организме, сократит риск сердеч-
ных заболеваний. Во время 30-минутного
бега у вас сгорит 200-400 килокалорий.
Эти показатели зависят от вашего веса и
скорости бега.
Чем быстрее вы будете бежать и чем
больше вы весите, тем больше калорий вы
истратите. Однако будьте осторожны: если
у вас значительное превышение веса, то,
возможно, вам лучше заняться более щадя-
щими видами спорта - плаванием или
ходьбой. Бег - это сильное средство, от кото-
рого могут пострадать суставы, особенно
коленные.
Для того чтобы поддерживать стопу и
создать ей удобную подушку, вам необхо-
дима пара хороших кроссовок. Это сокра-
тит риск травм. Бег по траве или по до-
рожке со специальным покрытием также
снизит напряжение на суставы.
Техника
♦ Расслабьте плечи и верхнюю часть
тела.
♦ Не сжимайте кулаки.
♦ Согните руки в локтях под углом 90
градусов.
Проверка позы
Прочитайте плаву о ходьбе, стр. 100.
Тренировка - бег
♦ Тренировку всегда начинайте с раз-
минки: от 5 до 10 минут быстрой ходь-
бы или марширования на площадке.
♦ Растяните все основные группы
мышц, сначала ножные - икры, подко-
ленные сухожилия, затем другие мыш-
цы рук и ног.
♦ Не стремитесь сделать как можно
больше за короткий срок - иначе вы
можете получить травму. Не увеличи-
вайте дистанцию или время бега более,
чем на 10 процентов в неделю.
♦ Не останавливайтесь внезапно, ина-
че кровь будет пульсировать у вас в но-
гах и вы почувствуете головокружение.
Вместо этого постепенно замедляйте
бег и перейдите сначала на быструю
ходьбу, а затем на прогулочный шаг.
♦ Новички должны начинать с плавного
шага и постепенно увеличивать время
бега трусцой до 20 минут три раза в не-
делю.
♦ Становясь здоровее, вы сможете
свободнее варьировать время и ско-
рость бега. Постарайтесь довести свою
подготовку до умения взбираться бе-
гом на холмы или до проведения заня-
тий с определенными интервалами.
V Перед тренировкой всегда старайтесь ра-
зогреться: походите 5-10 минут по площадке,
потом растяните все основные группы мышц.
Не забудьте сделать то же самое и после бега
98
Тренировки с определенными
интервалами
Тренировки с интервалами - прекрасный
способ разнообразить ваши занятия и по-
высить уровень оздоровления. В основном
это означает варьирование скорости шага.
Эту технику используют атлеты, для того
чтобы перейти на более высокий уровень
подготовки. Подобные приемы примени-
мы для любых упражнений - бега, плава-
ния, катания на велосипеде или ходьбы.
Разогрейтесь и растяните мышцы, как
обычно. Побегайте в течение двух минут
трусцой, потом секунд 30 очень быстро.
Повторите упражнение в такой же после-
довательности раз шесть. Постепенно вы
сможете увеличить время скоростного бега
до одной минуты.
Д Во время тренировок с интервалами вам
следует прерывать занятия и пить воду, чтобы
избежать обезвоживания организма.
< Когда ваше самочувствие улучшится, вы
смажете увеличивать время бега, варьировать
шаг, выполнять тренировки с интервалами либо
бег па холмам.
Д Расслабьте плечи, держите подбородок
параллельна земле, а бедра равна.
99
Оздоровительная ходьба
Ходьба - отличный способ оздоровления, особенно если вы только
начинаете приобщаться к занятиям спортом. Регулярные пешие про-
гулки помогут вам установить здоровый вес и сожгут излишки жира.
Тело и колени при ходьбе подвергаются несильному напряжению,
поэтому ходьба подходит всем без исключения.
Подобно любому упражнению, польза
от ходьбы зависит от того, сколько вы
этим занимаетесь и какие даете себе на-
грузки. Медленная прогулка воскресным
утром не сразу повлияет на ваше здоро-
вье. Однако не нужно превращаться в
олимпийского чемпиона по спортивной
ходьбе, чтобы польза стала очевидной.
В одном из недавних исследований
указывается, что если проходить по 3 км в
день любым шагом, то это сократит риск
сердечно-сосудистых болезней. Умерен-
ная ходьба снизит уровень холестерина в
крови, поможет укрепить кости, защитит
женщин от остеопороза. Кроме того, это
прекрасный способ “выпустить пар” или
бьющую через край энергию. Ритмически
повторяющиеся движения хорошо успока-
ивают и даже стимулируют творческую
деятельность.
Многие женщины находят бег трусцой
или быстрый бег непосильным для себя,
особенно если они не совсем здоровы. Дру-
гие страдают заболеваниями коленной ча-
шечки, поэтому бег причиняет им боль.
В таких случаях чудесной альтернативой
является ходьба. Купите пару хороших
кроссовок - и вы готовы тронуться в путь.
Ходьба неспешным шагом, разумеет-
ся, весьма полезна, однако если вы хотите
добиться более скорого оздоровления ор-
ганизма, вам лучше подойдет спортивная
ходьба.
t> Ходьба любым шагам очень полезна, и
даже медленная прогулка помогает рассла-
биться. Если вы будете регулярна проходить
три километра в день, то дадите себе шанс
избежать сердечно-сосудистых заболеваний.
Постарайтесь выбрать приемлемый
для себя темп движения и при ходьбе ак-
тивнее работайте руками. Идти лучше бы-
стро, словно вы опаздываете на свидание.
Двигаясь таким шагом, вы укрепите сер-
дечно-сосудистую систему и заставите ор-
100
ганизм хорошенько потрудиться. Ходьба
придаст тонус вашим ногам, ягодичным
мышцам и мышцам живота, а также верх-
ней части тела.
Спортивная ходьба быстрым шагом
сжигает даже больше калорий, чем плав-
ный, медленный бег трусцой, поскольку
резкие шаги требуют более значительных
усилий. В то же время, бежать трусцой
можно плавно.
Техника
Проверка позы: расслабьте плечи. Вытя-
ните шею и держите подбородок парал-
лельно земле. Постарайтесь сфокусиро-
вать взгляд на расстоянии 4-5 м перед со-
Л Умеренная ходьба помажет снизить уро-
вень холестерина в крови и укрепить кости.
Д Начинайте ходить по ровной поверхности,
пака вы не будете готовы к тому, чтобы совер-
шать прогулки по пересеченной местности. По
мере того как вы станете здоровее, начинайте
двигаться быстрее и активна работайте рука-
ми, чтобы укрепить сердечно-сосудистую сис-
тему. Верхней части тела давайте такую же на-
грузку, как и ногам.
бой. Выпрямьте и расправьте грудь. На-
прягите мышцы живота и бедер.
Как правильно шагать
♦ Ставьте ногу с пятки на носок.
♦ По мере увеличения скорости удли-
няйте шаг.
♦ Руки держите согнутыми в локтях под
углом 90 градусов и размахивайте ими
в такт своим шагам.
ТРЕНИРОВКА ПРИ ХОДЬБЕ
♦ Стремитесь ходить пешком по
крайней мере по полчаса трижды
в неделю.
♦ Если вы не можете тратить на
пешую прогулку полчаса, ходите
10 минут - все равно это пойдет
вам на пользу.
♦ Разогревайтесь медленно, по-
степенно увеличивая скорость.
♦ Если вы не слишком здоровы,
начните с медленного шага. Ско-
рость 3 км в час, возможно, ока-
жется достаточной, чтобы у вас
участилось сердцебиение. Это
означает, что вы вступили в фазу
тренировки. По мере улучшения
здоровья увеличьте скорость до
6-8 км в час.
♦ Во время ходьбы вы должны
ощущать небольшую одышку, но не
задыхаться.
♦ Начните ходить по ровной по-
верхности. Окрепнув, вы сможете
отправиться на невысокие холмы,
чтобы устроить себе более интен-
сивную тренировку.
♦ Не забывайте растягиваться по-
сле тренировки. Растягивайте все
главные группы мышц, особенно
икры ног, в противном случае они
станут тугими и у вас будут болеть
голени.
101
Мощь педалей
Езда на велосипеде благотворно подействует на сердечно-сосудис-
тую систему. Благодаря ей сгорает лишний жир, хороший тонус полу-
чают ножные и ягодичные мышцы. Этот щадящий, по сравнению с бе-
гом, вид спорта в меньшей степени воздействует на суставы.
Предпочитаете ли вы кататься по доро-
гам или на велотренажере, оба эти спо-
соба принесут вам несомненную пользу. Ка-
тание по дорогам больше подходит людям,
которых утомляют спортивные залы. Кроме
того, велосипед - прекрасное средство пере-
движения. Однако в крупном городе с ин-
тенсивным движением транспорта все же
лучше выбрать безопасный велотренажер.
Техника
Удостоверьтесь, что седло велосипеда на-
ходится на правильной высоте. Когда вы
стоите рядом с велосипедом, седло должно
достигать верхней части вашего бедра.
При езде на велосипеде ноги должны вы-
тягиваться на полную длину, а на верхней
точке подъема педалей быть слегка согну-
тыми в коленях.
Безопасность
♦ Всегда надевайте шлем при езде по
грунтовым и тем более по горным до-
рогам.
♦ Ночью пользуйтесь фонарем и наде-
вайте светоотражающую одежду.
Покупка домашнего
велотренажера
Прежде чем купить домашний велотрена-
жер, задайте себе вопрос: готовы ли вы ис-
пользовать его “на всю катушку?” Любое
спортивное оборудование, которое в конеч-
ном итоге будет стоять без дела и захлам-
лять ваш гараж, а тем более квартиру, - не
что иное, как пустая трата денег. Если вы
совершеннейший новичок и вам не хватает
силы воли или настоящих мотивов для при-
обретения тренажера, лучше потратить
деньги на вступление в оздоровительный
клуб или просто несколько раз посетить
тренажерный зал.
Домашние тренировки могут велико-
лепно оздоровить ваш организм, причем
с наименьшей тратой времени. Если вы
V Катание на велосипеде, сочетающее приятное с полезным, - отличный способ улучшить
общее состояние здоровья и укрепить мышцы ног.
102
ТРЕНИРОВКА
♦ Начните несильно нажимать на
педали при ослабленной цепи в
течение 5 минут.
♦ Новички должны стремиться к
трем 10-минутным занятиям в не-
делю и постепенно доводить про-
должительность тренировок до
двадцати минут три раза в неделю.
♦ Для более нагрузочной трени-
ровки введите занятия с интерва-
лами. Это означает переключе-
ние передач, если вы едете по
дороге, или смену уровня сопро-
тивления на велотренажере.
♦ Интенсивно покрутите педали
при сильном сопротивлении в те-
чение одной минуты, затем
снизьте сопротивление на 30 се-
кунд.
♦ Повторите упражнение 5-10 раз.
♦ Тренируясь на велотренажере,
убедитесь, что вы вращаете педа-
ли со скоростью 80 оборотов в
минуту.
♦ Старайтесь как можно дольше
вращать. Если вы будете часто
останавливаться на уличных пе-
рекрестках и при сигналах свето-
фора и затем снова начинать дви-
жение , вы не получите такого же
оздоровительного эффекта, ка-
кой получили бы от непрерывной
20-минутной тренировки.
серьезно настроены поправить свое здоро-
вье, вкладывайте средства в надежное,
качественно изготовленное оборудование.
Тренажер лучше приобрести в спортив-
ном магазине, где перед покупкой вам поз-
волят его опробовать. Покрутите педали
при разной регулировке, проверьте, свобод-
но ли вращается маховое колесо. Хороший
велосипед всегда сбалансирован. Он дол-
жен хорошо приспосабливаться под любую
фигуру, а кнопками контроля можно легко
манипулировать. Цифровые дисплеи не
всегда лучше, они чаще выходят из строя,
чем дисплеи на более дешевых моделях.
> Как и во время других энергоемких упраж-
нений, периодически останавливайтесь, чтобы
пополнить запасы воды в организме.
Л Катание по гориым тропинкам - превос-
ходное, но трудное упражнение, тонизирую-
щее весь организм.
V Перед покупкой велотренажера оцените
состояние своей подготовки.
103
Плавание
Плавание - самый лучший и безопасный способ аэробических
упражнений, хотя при нем не сжигается столько калорий, как
при беге или катании на велосипеде. Но несмотря на это, плавание
поможет вам заметно укрепить и тонизировать мускулы, сделает
вас более гибкой.
Во время плавания ваше тело полно-
стью поддерживается водой, поэтому
на суставы практически не оказывается
никакого давления. Плавание считается
наилучшей формой тренировки для жен-
щин, страдающих ожирением, для пере-
несших травму или беременных.
Плавание идеально и для пожилых
женщин. Хотя оно и не оказывает никако-
го напряжения на суставы, растяжение
сухожилий способствует укреплению кост-
но-мышечной системы.
Ритмичные взмахи конечностями при
плавании - успокаивающее, снимающее
стресс средство. Появляющееся в резуль-
тате плавания глубокое дыхание также
помогав снять стресс.
Техника
♦ Хорошая центровка тела чрезвычай-
но важна при взмахах конечностями.
Убедитесь, что вы плывете правильно -
лицо погружено в воду, а шея и спина
выровнены. Если при плавании вы бу-
дете вытягивать из воды шею, это при-
ведет к напряжению шейных мышц и
усугубит проблемы с поясницей.
♦ Поэкспериментируйте с движениями
рук. Подсчитайте, сколько взмахов вам
надо сделать, чтобы проплыть опреде-
ленную дистанцию. В следующий раз
сильнее работайте руками, одновре-
менно отрабатывая движения ног. Ваша
цель - проплыть то же расстояние с
меньшим числом взмахов.
♦ В трех стилях плавания - кроле впе-
ред, кроле на спине и баттерфляе - но-
ги действуют таким образом, чтобы
удерживать тело в равновесии, однако
они мало что дают для движения впе-
ред. Если вы плывете брассом, то спра-
ведливо обратное: мощный толчок но-
Д Начните со спокойного плавания в тече-
ние десяти минут и сосредоточьтесь на том,
чтобы улучшить ритм своих движений.
гами продвигает тело вперед, и руки им
в этом помогают.
♦ Если вы никак не можете овладеть
техникой правильного дыхания или чув-
ствуете, что технику ваших движений
можно улучшить, попробуйте взять не-
сколько уроков плавания в местном
бассейне. Никогда не поздно улучшить
свой стиль или даже поучиться с само-
го начала.
♦ Если вам не нравится, что в глаза по-
падает вода, купите себе специальные
защитные очки, лучше всего - противо-
туманные.
Можно ли плавать после еды?
После еды нужно подождать полтора ча-
са, прежде чем окунуться в воду. В про-
тивном случае кровь, необходимая для пе-
реваривания пищи, будет “отвлекаться” от
пищеварительной системы и направлять-
ся в другие части тела.
Плавание - природный "борец
со стрессом".
104
V Тренировка с гантелями поможет укрепить
мышцы плечевого пояса для плавания.

ТРЕНИРОВКА
♦ Начинайте плавно. Ваш пер-
вый приход в бассейн должен
ограничиться 10-минутным рас-
слабляющим плаванием. Сосре-
доточьтесь на технике и устано-
вите четкий ритм. На данном
этапе вас не должна волновать
скорость.
♦ Поэкспериментируйте с раз-
личными взмахами. Например,
чередуйте взмахи руками перед
грудью с кролем вперед. Каж-
дый стиль плавания заставляет
работать разные мускулы, и, пе-
риодически меняя стиль, вы
лучше укрепите свои мышцы.
♦ Постепенно доводите время
пребывания в воде до 20, потом
до 30 или даже до 40 минут.
♦ Засекайте время при плава-
нии. Стремитесь увеличивать
скорость, проплывая за одина-
ковое время ббльшие расстоя-
ния.
105
Аутогенная тренировка
Воспользуйтесь целительной силой своего мозга
Название аутогенная тренировка звучит как специальный термин,
а на деле означает простой способ научиться расслаблять свое тело.
Комплекс вполне был разработан в 20-х годах нашего столетия
и является, вероятно, наиболее эффективным методом релаксации,
когда-либо созданным на Западе. Аутогенная тренировка обладает
удивительными возможностями: например, может научить вас
по желанию нагревать и охлаждать кожу.
ЧУВСТВУЕТЕ
СТРЕСС?
Аутогенная тренировка включает ряд
упражнений по самовнушению, на-
пример, вы внушаете себе, что ваш живот
теплый, или что ваш лоб холодный. И по-
степенно вы действительно почувствуете
изменение температуры на отдельных
участках тела. Известно, например, что с
помощью самовнушения можно избавить-
ся от мигрени. Как и другие методы, опи-
санные в этой книге, аутогенная трени-
ровка не является ни чудом, ни чем-ни-
будь сверхъестественным. Она только обу-
чает нас, как использовать наши естест-
венные способности себе на пользу.
Аутогенной тренировке можно на-
учиться в специальных группах, занима-
ясь один раз в неделю в группе и практи-
куясь дома около двух месяцев, или по
книгам. Вначале такие занятия потребу-
ют проявления некоторой силы воли, как
при любом -процессе обучения, и много-
кратного повторения приемов, особенно ес-
ли вы будете обучаться осваивать их по
книге, а не в группе. Но это обучение не
требует больших усилий, так как во время
тренировки вы сидите или лежите в удоб-
ной позе. Аутогенная тренировка ценна
тем, что ею можно заниматься в любое
время.
Самым замечательным достижением
аутогенной тренировки является возмож-
ность “запрограммировать” свой организм
так, что вы сможете расслабляться когда
пожелаете. Идея состоит в том, чтобы до-
статочно долго внушать себе, например,
такое ощущение: “Моя голова и плечи тя-
желеют” и делать это до тех пор, пока не
достигнете упомянутого эффекта. Ваши
мышцы действительно ощутят тяжесть и
расслабление, так как они быстро освобо-
дятся от напряжения. Хорошо потрениро-
вавшись, вы сможете добиваться расслаб-
ления в любой момент.
♦ Аутогенной тренировкой не сле-
дует заниматься тем, кто страдает
эпилепсией, инсулинозависимым
диабетом или шизофренией. Лю-
дям, перенесшим сердечный при-
ступ, не стоит приступать к заняти-
ям в течение 3 месяцев. При глауко-
ме можно заниматься аутогенной
тренировкой, если ваше состояние
находится под контролем врача.
О Не пасуйте перед стрессами - тренируй 1
свое тело с помощью самовнушения и наела
дайтесь возможностью добиться быстрой
релаксации.
ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА

Купите пакетик с кружками синего
цвета из клейкой бумаги и наклей-
те их на зеркала, окна, часы, чай-
ник, на дверцу гардероба и на раз-
личные предметы на своем рабо-
чем столе, то есть на все то, на что
вы смотрите каждый день.
♦ Каждый раз, увидев такой кру-
жок, повторяйте: ’’Моя шея и плечи
тяжелые” несколько раз, стараясь
действительно это почувствовать.
Вы должны повторять эту фразу
около ста раз в день.
♦ Постепенно эффект расслабле-
ния начнет проявляться сразу, как
только вы произнесете зту фразу,
а возможно и каждый раз, когда вы
увидите синий цвет! Это упрощен-
ный вариант способа аутогенной
тренировки.
Аутогенная тренировка
позволит вам расслабляться
Медитация
Успокоение возбужденного ума
Медитация является одним из наиболее испытанных методов
снятия стрессов. Им пользуются бизнесмены и его рекомендуют
врачи. Цель - сосредоточение психики человека на каком-нибудь
Сосредоточение на дыхании
Просто сосредоточьтесь на процессе
дыхания, почувствуйте, как воздух вхо-
дит и выходит из вашего носа. Или зай-
простом деле. При этом мозг переключается с повседневного режима
митесь дыхательными упражнениями.
занятости в нормальное состояние - он свободен от напряжения
и готов к эффективному мышлению.
Мантра
С каждым выдохом тихо повторяйте ус-
покоительное слово или фразу, на-
Медитацией люди во всем мире зани-
мались с древности. Молитва, йога,
тай цзы, дыхательные упражнения и да-
же способ фокусирования внимания, кото-
рым пользуются актеры и спортсмены, -
все это разновидности медитации. Пред-
ставите себе комнату, в которой в беспо-
рядке разбросаны игрушки и немытая по-
суда стоит где попало. А теперь пред-
ставьте себе эту же комнату чисто убран-
ной, опрятной и свежепокрашенной. Такое
превращение не чудо, а просто необходи-
мость выполнить определенную работу.
Медитация оказывает аналогичное влия-
ние на наше сознание.
Научиться медитации можно в рели-
гиозных и нерелигиозных организациях,
по книгам и в специальных классах, в том
числе весьма дорогостоящих, но эффек-
тивных классах по трансцендентальной
медитации. Или просто воспользуйтесь
одним из описанных ниже способов.
Медитация в положении сидя
Сядьте удобно и выпрямите спину. По-
ставьте таймер на 10 минут - со време-
нем вы сможете заниматься по 30 ми-
нут - и закройте глаза. Дайте своим
мыслям успокоиться, а дыханию за-
медлиться. Сосредоточьтесь на том,
что вы делаете. Не дышите слишком
глубоко, чтобы не почувствовать голо-
вокружение.
Счет
В конце первого выдоха ска-
жите про себя "один”, в кон-
це второго выдоха - ”два” и
так далее до 10. Потом нач-
ните снова с единицы. На-
чинайте каждый раз с еди-
ницы и в том случае, если
вы сбились со счета.
пример: "Мир”, "Тишина”, Лю-
бовь”, ’’Радость”, "Согласие”,
Я спокойна" или, если вы
верующая, ”Бог - это лю-
бовь”. Можно при каж-
дом выдохе произно-
сить вслух священное
индийское слово
"Ом”.
[> Сядьте удобно и выпрямите спииу.
108
Состояние беспокойства
Медитация устраняет беспокойство, при котором мысли перескакивают с од-
ного предмета на другой, как обезьяны с ветки на ветку. Такое состояние не
проходит быстро - оно будет бесчисленное количество раз возвращаться в
сознание, стараясь восстановиться. Эти ’’интервенции” следует игнорировать
и упорно сосредоточивать внимание на медитации.
♦ Старайтесь заниматься в одно и то же время и в одном месте каждый день.
♦ Выберите какой-нибудь способ медитации и обещайте себе следовать ему
каждый день в течение недели.
♦ Когда вам в голову приходят беспокойные мысли (а это случается со все-
ми), постарайтесь прогнать их. Некоторые люди при этом представляют себе,
что они помещают неприятные мысли в мыльный пузырь и пускают его по вет-
ру. Старайтесь спокойно вернуться в состояние медитации.
♦ Иногда случается, что во время медитации в сознании опять возникает тре-
вожная мысль. Дайте ей спокойно уйти. Если она все-таки беспокоит вас. по-
пробуйте другие способы отвлечения, например метод полного погружения
в какое-нибудь занятие.
♦ Продолжайте заниматься
медитацией, даже если
вам кажется, что она
не помогает. Ощутимые
результаты придут
только после упорных
занятий.
Л Выберите какой-нибудь способ медитации
и занимайтесь им каждый день в течение неде-
ли. Старайтесь делать эта в одно и та же время
и в одном месте.
< Освободите свое со-
знание с помощью счета
или повторения слов.
Свеча
Зажгите свечу и смотрите на ее пламя,
мигая в естественном ритме.
109
Полное погружение
Сосредоточение на текущем моменте
Этот метод так же эффективен, как и медитация в положении сидя,
но не требует никаких затрат времени, так как его можно совмещать
с другими занятиями. Полное погружение означает фокусирование
внимания на том, что вы делаете в данный момент, и является еще
одним способом унять внутреннее смятение.
Бблыиую часть времени только полови-
на нашего сознания сосредоточена на
текущем моменте. Во второй половине,
как бы на заднем плане, пробегают беспо-
койные мысли, мечтания, планы на буду-
щее и воспоминания. Мы постоянно “пере-
малываем” в голове старые аргументы, го-
ворим сами себе то последнее слово, кото-
рое не успели сказать в недавнем споре,
вспоминаем отрывки из вечерней телеви-
зионной передачи.
Такое состояние рассеивает внимание и
не дает сосредоточиться на главном, и даже
когда мы делаем что-нибудь для своего
удовольствия, наше сознание участвует в
этом только наполовину.
Метод полного погружения помогает
научиться полностью сосредоточиться “на
данном моменте”. Это умение облегчает
работу, делает радостным досуг. Потом ре-
лаксация приходит естественным обра-
зом.
А Метод полного погружения может помочь
курильщику избавиться от этой вредной при-
вычки.
Погружение в работу
♦ Когда вы моете посуду, вместо того,
чтобы предаваться мечтам или приду-
мывать меню для следующей трапезы,
постарайтесь четко и спокойно осознать
то, что вы делаете в данный момент. По-
чувствуйте, как руки скользят в теплой
воде, как красивы пузырьки мыла, как
звенят тарелки, ударяясь друг о друга.
Прислушайтесь и к другим звукам во-
круг вас, но не отвлекайтесь на них.
♦ Ведите себя точно так же, выполняя
любую другую каждодневную работу.
Мы перестаем быть роботами, когда
внимательно следим за движением пы-
лесоса по ковру, слушаем стук клавиа-
туры пишущей машинки, чувствуем по-
качивание автобуса.
•<3 Пользуйтесь методом полного погружения,
когда моетесь в душе, - почувствуйте, как во-
да омывает вашу кожу.
110
Чтобы бросить курить, курите осознанно.
Д Возьмите пачку сигарет и почувствуйте ру-
ками ее форму и текстуру поверхности.
Д Выньте сигарету из пачки и изучите ее, об-
ращая внимание на ее вкус, запах и ваши
ощущения.
♦ Если вы хотите бросить курить, попы-
тайтесь курить осознанно. Возьмите
пачку сигарет, подержите ее двумя рука-
ми, изучая ее форму и текстуру поверх-
ности. Выньте сигарету и посмотрите на
нее так, как будто впервые видите. По-
крутите ее между пальцами и попробуй-
те губами. Не начинайте курить, если за-
няты другим делом. Закурите и сосредо-
точьте свое внимание на вкусе и запахе
сигареты, почувствуйте ее как следует, а
затем медленно и сознательно погасите
окурок. Поверьте, что этот способ мно-
гим помог бросить курить.
♦ Садясь за обеденный стол, взгляните
на еду, почувствуйте ее аромат. Есть на-
до медленно, с удовольствием, наслаж-
даясь и видом и вкусом блюда, запоми-
ная все приятные ощущения, но, конеч-
но, не “застревая” на них.
Д Ощущайте сигарету между
пальцами и во рту.
D> Сосредоточьте все свое
внимание но сигарете, а за-
тем медленно и сознательно
погасите окурок.
Д Посмотрите на сигарету внимательно и
так, как будто никогда ее не видели.
Д Зажгите сигарету.
Путь к спокойствию
Полное погружение в свое занятие не
только помогает сосредоточиться на нем,
но и предотвращает наступление стресса.
После некоторой тренировки, когда вы на-
учитесь ни при каких обстоятельствах не
отвлекаться от дела, попытайтесь полно-
стью погрузиться в такое сложное заня-
тие, как, например вождение автомобиля.
Во время поездки сосредоточьте
свое внимание на безопас-
ном управлении автомоби-
лем. Следите за движе-
нием транспорта и пеше-
ходов. Руки должны осо-
знанно управлять рулем,
ноги - педалями, вместо
того чтобы беспокоиться,
успеете ли вы приехать
вовремя, или обсуждать
поведение других. Сде-
лайте эту поездку
самой образцо-
вой.
Медитация в движении
Спокойствие в движении
Если вам трудно медитировать сидя, то почему бы не делать это
Впитывание энергии
в движении? Прогресс налицо - чтобы освободить свое сознание,
вы специально выполняете какое-то действие.
Состояния расслабления, свободы и го-
товности к действию можно достиг-
нуть с помощью разнообразных видов дви-
жения - произвольных или выученных
танцев (особенно народных танцев или
вальсов), с помощью бега или игры в тен-
нис. Тай цзы и йога тоже являются разно-
видностями медитации в состоянии дви-
жения.
Иногда такое состояние наступает са-
мо по себе, когда вы погружены в какое-
нибудь дело и чувствуете, как в вас звучит
музыка или какой-то ритм и вы являетесь
частью этого дела... Вы наверняка вспом-
ните, что не раз бывали в таком состоя-
нии, когда занимались плаванием или
другим видом спорта.
Впитывание энергии
Когда вы в доме одна, включите люби-
мую музыку и попытайтесь танцевать, не
заботясь о том, как вы при этом выгляди-
те, однако, стараясь следовать мелодии
так, чтобы ваше тело как бы сливалось с
ней. Танцы обладают двойным эффектом
освобождения от напряжения, так как со-
четают в себе расслабляющие движения и
успокаивающее воздействие музыки.
Поэкспериментируйте - послушайте
самую разную музыку: рэп, классическую
или народную, под которую вам никогда
не приходило в голову танцевать. Не ста-
райтесь выполнять сложные пируэты.
Позвольте музыке управлять вашим те-
лом, а движениям успокаивать ваше со-
знание.
Другой способ медитации в движении
♦ Встаньте прямо, выпрямите спину (не
прогибаясь), руки опустите вдоль тела.
При вдохе поднимите руки ладонями
вверх и, когда они будут над головой,
вытяните кончики пальцев. При этом
представьте себе, что вы вызываете
энергию и вдыхаете ее в себя.
♦ При выдохе, повернув ладони вниз,
медленно опустите руки.
♦ Представьте себе, что при выдохе
все ваши беспокойства уходят, а руки,
опускаясь, снижают интенсивность ва-
шего стресса. Сделайте это упражне-
ние медленно не менее 10 раз и вы по-
чувствуйте, что напряжение исчезло.
Бесконечность
♦ Двигая бедрами, как в танце
живота, выполните "восьмерку”
(в горизонтальном направлении,
как показано на фото), которая
является символическим знаком
бесконечности. Выполняя эту фи-
гуру, покачивайте телом, а руками
описывайте круги на уровне та-
лии. Старайтесь раствориться
в этом бесконечном движении.
Водоросль в воде
♦ Подберите музыку, под которую вы
сможете двигаться (без пения). По-
ставьте ноги на ширину плеч, слегка со-
гните колени, руки свободно опустите
вниз.
♦ Представьте себя водорослью, кото-
рую колышат потоки воды. Вода кру-
жится вокруг вас в водовороте, за-
девая ваши руки и голову и подги-
бая колени.
♦ Наклоните вперед верхнюю
часть корпуса и дайте потоку
поднимать вас вверх и за-
кручивать. Думайте толь-
ко о том. как вода стру-
ится вокруг вас.
А Если вам трудно занимать-
ся медитацией сидя, попробуй-
те делоть это в движении.
Водоросль
вводе
Повороты по спирали
♦ Садитесь на пол или на колени, вы-
прямите спину, высоко поднимите голо-
ву и, делая вдох, поворачивайтесь
вправо, отводя правую руку назад.
♦ Движение делайте от бедер, повора-
чивая одновременно голову и корпус.
Руку вытягивайте назад как можно
дальше, но так, чтобы не вызвать боли.
При повороте в исходное положение
поднимите руку вверх как можно выше.
♦ При выдохе повернитесь влево и опу-
стите руку вниз и в сторону левого бед-
ра плавным движением по спирали.
♦ Дышите спокойно и начинайте пово-
рот влево, опуская левую руку к право-
му бедру.
Повороты по спирали
113
Гипноз - обращение к внутреннему “Я”
При слове "гипноз" большинство людей представляет себе мелодра-
матического злодея со сверлящим взглядом или группу веселящихся
людей, которые думают, что они Элвис Пресли. Однако в наши дни
гипноз стал наиболее популярен в гипнотерапии, которая решает
человеческие проблемы с помощью сознания самих пациентов.
^ипнотерапевты раскинули сеть своих ор-
I ганизаций по всему миру, и если судить
по количеству людей, которые утверждают,
что гипноз помог им избавиться от стресса,
фобий, держать под контролем панические
приступы или бросить курить, то нужно
признать, что они приносят большую пользу.
Побывать в гипнотическом состоя-
нии - это само по себе прекрасное средство
расслабиться, но это не главная цель гип-
ноза. Гипноз - это способ обойти "стороже-
вые пункты” сознания и ввести в подсо-
знание гипнотизируемого необходимые
ему в лечебных целях утверждения, такие
как ”Я прекрасно расслаблена” или ”Я лег-
ко справляюсь со своей работой и после нее
все еще полна энергии”. В гипнотическом
состоянии человек воспринимает такие
внушения очень эффективно.
Зачем нужно усыплять "сторожевые
пункты” сознания? Потому что сознание
заполнено ежедневной суетой и тревога-
ми. Если вы скажете: ”Я расслабилась”, то
ваше сознание немедленно ответит вам:
”Нет, ты не расслабилась” или "Этого не
следовало делать”.
Некоторые гипнотерапевты проводят
также сеансы психотерапии, чтобы выяс-
нить, не было ли в вашей прошлой жизни
событий, которые до сих пор вызывают у
вас беспокойство, и попытаться устранить
их из вашего сознания. А это легче сде-
лать в состоянии релаксации.
Посещение гипнотерапевта
При первом посещении гипнотерапевта он
обычно задает вам несколько вопросов, ка-
сающихся вашего здоровья и причин, по
которым вы решили обратиться к гипнозу.
Вы будете сидеть в удобном кресле
или лежать с закрытыми глазами, когда
гипнотерапевт начнет расслабляющий
гипноз.
Врач не работает руками, однако
он может поднять вашу руку, чтобы
V Гипнотическое состояние прекрасно рас-
слабляет.
проверить, расслабились ли мышечные
ткани.
В то время, когда вы находитесь в со-
стоянии глубокого расслабления, врач го-
ворит: ”Я чувствую себя прекрасно в любой
социальной ситуации” или что-нибудь, на-
правленное на снятие вашего беспокойст-
ва. Он может научить вас специальным
фразам и приемам, которые позволят воз-
вращать это спокойное состояние ума в бу-
дущем.
В течение всего сеанса вы остаетесь в
сознании, но в сноподобном состоянии и
очень сильно расслабленной. Когда тера-
певт просит выйти из транса, вы выходи-
те из него сразу, возможно, даже не созна-
вая, что были под гипнозом.
Многие гипнотерапевты дают инст-
рукции по самогипнозу для занятий дома.
ЧЕГО СЛЕДУЕТ ОПАСАТЬСЯ?
♦ Гипнозом нельзя внушить то, что
вы считаете неправильным или
опасным. Гипнотизер может заста-
вить вас кудахтать, как курочка, но
не может внушить вам ударить кого-
нибудь ножом. Иногда пациентки
предпочитают мужчину-гипнотера-
певта, который, по их мнению, быст-
рее добивается расслабления и со-
стояния внушаемости, но на самом
деле мужчины не обладают никакой
особой мистической силой.
♦ В отличие от гипнотизеров, ра-
ботающих на сцене,гипнотерапевт
никогда не отпустит пациента до
тех пор, пока не убедится, что он
полностью восстановил свое со-
знание после сеанса.
♦ Любые формы психотерапии,
независимо от того совмещаются
они с гипнозом или нет, могут вы-
звать серьезные расстройства. По-
этому принимать сеансы психоте-
рапии можно только у врача, кото-
рому вы полностью доверяете и ко-
торый имеет профессиональную
лицензию. Такого психотерапевта
вам могут посоветовать в поликли-
нике.
*2 Представьте себе, что вы находитесь
в восхитительном месте.
115
__________Самогипноз__________
Внушите себе несколько новых полезных представлений
Можно загипнотизировать саму себя с помощью своего собственного
сознания. Это не опасно, так как вы не сможете остаться надолго
под гипнозом или внушить себе какие-нибудь вредные мысли. Вы
просто используете состояние глубокого расслабления для внушения
себе конструктивных представлений, которые принесут вам пользу.
Ложитесь на пол или сядьте на стул с
прямой спинкой и сложите руки на
коленях. Если у вас есть время, то проде-
лайте упражнения по расслаблению ”с ног
до головы”. В противном случае выполни-
те несколько дыхательных упражнений,
думая при этом о красивом пейзаже и при-
Начинаем самогипноз
♦ Самовнушение можно делать, не
прибегая к магнитофонной записи,
но так как легче воспринимаются
инструкции, произнесенные вслух,
то просто читайте текст внушения,
представленный на этой странице.
Произносите его медленно, спо-
койно, монотонным голосом с пау-
зами. Вы можете внушать себе лю-
бые идеи, находясь на воображае-
мом пустынном пляже, но они
должны быть положительными, яс-
ными и безвредными.
♦ В случае необходимости прекра-
щения занятия следует просто ска-
зать ’’Один, два, три, готова", и вы
немедленно выйдете из гипноза.
Правда, при таком быстром выходе
воздействие гипноза снижается.
♦ Если вам трудно придумывать
воображаемые пейзажи, просто
начинайте считать - многие нахо-
дят этот способ таким же дейст-
венным.
♦ Для более полного расслабления
сделайте по воображаемому пляжу
30 шагов, а не 10.
водя себя в мирное и спокойное настрое-
ние.
Текст внушения
Скажите себе: ”Все, что я делаю, приносит
мне пользу, снимает напряжение и помога-
ет мне контролировать свое поведение. Я
смогу проснуться сразу, как только захочу”.
Когда вы почувствуете приятное рас-
слабление, представьте себе, что сидите на
деревянной скамье в прекрасном саду,
полном цветов. Слышится жужжание
пчел, и солнце греет вашу кожу. В конце
сада видна калитка. Вы проходите через
сад и, открывая калитку, чувствуете ее по-
врежденные непогодой доски.
За калиткой дорожка ведет вниз к уе-
диненному пляжу и ласковым волнам мо-
ря, омывающим песок. Вы медленно спус-
каетесь вниз, чувствуя под ногами про-
хладные камешки и считая свои шаги -
один, два, три... с каждым шагом вы все
больше расслабляетесь... четыре, пять,
шесть... еще большее успокоение и рас-
слабление... семь, восемь, девять... ваше
тело полностью расслабилось, ваше созна-
ние открыто для всего хорошего, что мо-
жет прийти к вам здесь... 10.
Вы находитесь на этом прекрасном
пляже в полной безопасности и можете
покинуть его в любой момент. Радуйтесь
спокойному и безмятежному настроению.
Недалеко от вас стоит красивая железная
скамья, обращенная к морю. Вы садитесь
на нее и говорите себе: ”Я спокойна, счаст-
лива и полностью контролирую свое пове-
дение. Я могу легко справиться с любыми
обстоятельствами”.
Д Вы находитесь на прекрасном пляже, омы-
ваемом нежными волнами, лижущими песок...
в полной безопосности, зная, что в любой мо-
мент вы можете вернуться.
Теперь захватите и сожмите складку
кожи между большим и указательным
пальцами правой руки (а если вы беремен-
ны, то сожмите большой палец). Начиная
с этого момента вы сможете расслабляться
по желанию простым нажатием на это ме-
сто на руке и восстановлением в памяти
образа прекрасного пляжа.
Повторите: ”Я спокойна, счастлива и
полностью контролирую свою жизнь. Я
легко справляюсь с любыми возникающи-
ми проблемами. Я могу расслабляться,
когда захочу, просто сжимая свою правую
руку и вспоминая тот чудесный пейзаж”.
Когда вы готовы выйти из гипноза,
мысленно отправляйтесь в обратный путь,
зная, что можете вернуться в любой мо-
мент. Вы начнете приходить в нормальное
состояние, производя обратный отсчет ша-
гов. Считайте медленно от 10, стараясь
различать обычные, каждодневные звуки
вокруг себя. Когда вы дойдете до нуля, то
полностью восстановите свое сознание и
будете спокойны и готовы к действию.
116
117
Фитотерапия - сила растений
Задолго до того, как ученые научились вырабатывать лекарства
из растений, наши предки использовали огромное количество
растений для изготовления вполне сбалансированных лечебных
средств. Сегодня в специальных магазинах снова появились травяные
лекарственные настойки, предназначенные для снятия стрессов.
В отличие от транквилизаторов, которые "обрушиваются"
на организм как удар тупым предметом, настойки оказывают
более мягкое, успокаивающее воздействие.
учок лечебных трав, завернутый
ткань и подвешенный под краном с
горячей водой, обеспечит вам прекрасно
расслабляющую ванну после напряженно-
го дня.
Однако наибольшей популярностью
пользуются травяные чаи, например,
в пакетиках, которые теперь продаются
в обычных универсамах. Выбирайте те,
которые изготовлены из растительных
продуктов и не содержат химических
веществ, употребляемых в сельском хозяй-
стве, и поэкспериментируйте с ними, что-
бы подобрать чай с приятным для вас
ароматом.
Некоторые растения имеют
резкий лекарственный при-
вкус, а запах валерианы
даже чем-то напоми-
нает дурно пахну-
щие носки... Дру-
гие обладают едва
ощутимым запа-
хом, а некоторые,
например ромашка
и мята перечная, пах-
нут приятно и нравят-
ся почти всем.
<1 Заверите чошку
успокоивоющего тра-
вяного чоя с оромо-
том ромашки или
освежающим при-
вкусом мелиссы ли-
монной.
Выращивайте лечебные травы
сами
Многие любят работать в саду, и это не-
удивительно, так как в это время они на-
ходятся на свежем воздухе, двигаются,
выполняют полезную работу и чувствуют
свое единение с природой. Даже в несколь-
ких цветочных горшках, установленных у
вас дома на подоконнике, вы можете поса-
дить целый сад лечебных растений, кото-
рыми будете пользоваться круглый год.
Мята, например, растет как сорная
трава, и ее часто выращивают в контейне-
рах, чтобы помешать ей заполнить весь
сад. Шлемник, лаванда, валериана, ме-
лисса лимонная не нуждаются в искусном
садоводе, и, в отличие от выращивания
цветов и овощей, уход за садом с полезны-
ми и прекрасно пахнущими лечебными
растениями не требует больших усилий.
Следует быть осторожным
’’Натуральный” не значит слабый или без-
вредный. В Китае специалисты умеют со-
ставлять травяные отвары такой концент-
рации, что они дают наркотический эф-
фект.
Даже в Европе, где в средние века на-
ука о травах была утеряна, поскольку тех,
кто занимался траволечением, сжигали
на кострах как ведьм, сегодня добиваются
удивительных результатов в этой области.
Однако сильно действующие раститель-
ные средства должны изготавливаться
квалифицированными специалистами.
Из всех лекарственных растений, реко-
мендуемых в этой книге, можно пригото-
вить чай или настой, заварив одну или две
чайные ложки травы. Настой охлаждается
и процеживается перед употреблением.
в
119
Лекарственные травы
Траволечение и поныне широко распостранено во всем мире
самой широкораспространенной формой лечения.
Даже в традиционной медицине применяется много лекарств,
полученных из экстрактов растений.
Приверженцы лекарственных трав фи-
лософски подходят к лечению своих
пациентов. Прежде всего они интересуют-
ся индивидуальными особенностями орга-
низма пациента и только после этого вы-
писывают лекарство, которое может повы-
сить его естественную способность к исце-
лению.
Травники утверждают, что их лечение
может принести пользу большинству боль-
ных людей. В крайнем случае, они могут
направить пациента к другим врачам, на-
пример к остеопату или костоправу.
Происхождение
Лекарства, приготовленные из трав, при-
менялись на протяжении всей истории че-
ловечества. Египтяне, древние римляне и
древние греки применяли различные ле-
карства из трав. В китайской и индийской
культуре эта традиция также сильна. И
даже в наши дни в Китае широко распро-
странено лечение травами.
В Англии с давних пор существует тра-
диция гербализма: считается, что друиды
использовали лекарственные травяные
средства в сочетании с мистическими дей-
ствами, и в монастырях до сих пор хранят-
ся средневековые рукописи о лечении тра-
вами.
Безопасно ли траволечение?
Многие убеждены, что лечение травами
безопаснее и естественнее, чем рафиниро-
ванные ингредиенты современных ле-
карств. Однако только из-за того, что ле-
чение “натурально”, оно не становится без-
вредным. Некоторые лекарственные пре-
параты очень ядовиты, поэтому их надо
принимать в строгом соответствии с инст-
рукцией или под руководством опытного
травника. Тем не менее в целом при лече-
нии травами наблюдается не так уж мно-
го побочных эффектов.
Что говорят врачи
Практики ортодоксальной медицины при-
знают, что травяные способы лечения бы-
ли предтечей современной терапии. Не
вызывает сомнений и то, что из растений
можно получить весьма сильнодействую-
щие лекарства. Значительная часть го-
меопатических средств содержит экстрак-
ты различных растений.
Самопомощь
Вы можете получить пользу от трав, если
включите их в ваш рацион питания. Тра-
вы содержат много витаминов и придают
блюдам аромат. Многие из них даже помо-
гают сократить потребление соли - а это
очень важно для здоровья.
Как приготовить чай из трав
Залейте кипятком полную чайную ложку
трав, накройте чашку крышкой и оставьте
настаиваться на три минуты. Процедите
чай, по желанию добавьте немного меда и
пейте. Настои для полоскания надо вы-
держивать до пятнадцати минут в чайни-
ке, потом процеживать и остужать перед
применением.
<1 Тровоми лечатся но протяжении многих
веков.
[> Для приготовления лекорственного моя
золейте чойную ложку сборе стаканом кипя-
щей воды.
120
ЛЕКАРСТВЕННЫЕ РАСТЕНИЯ
♦ Базилик помогает при расстройст-
вах пищеварения.
♦ Ромашка помогает расслабиться и
стимулирует пищеварение.
♦ Лук-резанец улучшает аппетит, по-
могает противостоять инфекциям и
восстанавливает силы после болезни.
♦ Укроп хорошо помогает при бес-
соннице, поносах и тошноте.
♦ Чеснок помогает бороться с вирус-
ными инфекциями - особенно с теми,
которые действуют на пищеваритель-
ную или респираторную систему.
♦ Мята приносит облегчение при ме-
теоризме, запорах, бессоннице, рво-
Д Ананасная мято
те и тошноте.
♦ Розмарин добавляют в чай
при простудных заболеваниях
и головных болях.
♦ Из шалфея можно приготовить
хороший антисептический
лосьон для ран. Чай из шалфея
Д Розмарин
успокаивает, помогает снять депрес-
сию и при расстройстве желудка.
Д Тимьян обыкновенный
♦ Тимьян (чабрец) хорош как полос-
кание при кашле и катарах.
Препараты из трое, кок правило, безопосны
и более естественны, чем многие лекорство.
121
Гомеопатия: подобноелечатподобным
Гомеопатия существует более 200 лет, дольше,
чем большинство других лечебных систем.
Она применяется во многих странах: к примеру,
в Великобритании домашний врач королевской семьи -
гомеопат. Гомеопатия основана на отличных
от ортодоксальной медицины принципах.
♦ Сдвиньте таблетки на край кры-
шечки от флакона, а затем отправь-
те их в рот, не трогая их руками.
♦ Есть, пить, курить или чистить зу-
бы можно не раньше, чем через 15
минут после приема таблеток, и не
позже чем за 15 минут до приема.
омеопатия основана на "философии
целостности”, а это означает, что ее це-
лью является воздействие на весь орга-
низм человека, а не на устранение отдель-
ных симптомов. Гомеопатические лекарст-
ва применяются в таких ничтожно малых
дозах, что, как утверждают ученые, в пи-
люлях или каплях, которые принимают
больные, их почти нет. Гомеопаты счита-
ют, что чем сильнее разбавлено лекарство,
тем эффективнее оно действует.
Принцип гомеопатии - подобное ле-
чится подобным - основан на утвержде-
нии, что вещество, вызывающее в орга-
низме болезненные симптомы, может и ус-
транить их, если его применять в очень
малых дозах и приготовить определенным
способом. К примеру, в лекарстве против
тахикардии используется кофе, который
учащает сердцебиение, а лекарство про-
тив укусов насекомых изготавливается из
жала пчел.
Бессмыслица? Однако, как ни стран-
но, это помогает. Многие серьезные иссле-
дования показали, что это не просто эф-
фект плацебо (когда людям становится
лучше потому, что они думают, что им
Чтобы сохранить
лекарство в чистом виде,
старайтесь, чтобы оно ни
с чем не соприкасалось,
даже с вашими руками.
должно стать лучше), гомеопатическое ле-
чение иногда дает лучшие результаты по
сравнению с традиционной медициной.
В гомеопатии лекарства подбираются
индивидуально. Если у вас “застарелые”
проблемы со здоровьем, то врач-гомеопат
сначала определит, к какому типу боль-
ных вы относитесь, а потом начнет лече-
ние всего вашего организма, а не конкрет-
ной болезни.
При первом визите врач-гомеопат мо-
жет задавать вам совершенно неожидан-
ные вопросы. Например, воспринимаете
ли вы любое предстоящее событие как эк-
замен? Ставите ли вы перед собой высо-
кие цели и боитесь ли, что не сможете их
достигнуть? Обожаете ли вы сладкое?
Бодрствуете ли вы ночью, переживая со-
бытия прошедшего дня? Когда вы чувст-
вуете себя лучше - после полуночи, когда
вы возбуждены, или находитесь в спокой-
ном состоянии, или после горячей пищи и
выпивки? Чувствуете ли вы себя хуже в
душном помещении, в сумерки или после
продолжительного чтения? Если на боль-
шинство вопросов вы дадите положитель-
ный ответ, то значит вы являетесь лично-
стью Lycopdium clavatum. Немногие из нас
полностью соответствуют такой характе-
ристике, однако, если большая часть на-
званных симптомов у вас имеется, то вам
помогут гомеопатические средства.
122
Есть ли побочные эффекты?
Гомеопатические средства разводят во
столько тысяч раз, что даже те вещества,
которые в обычном состоянии могли бы
принести вред, становятся совершенно бе-
зопасными. Симптомы болезни на некото-
рое время могут усилиться, перед тем как
состояние здоровья пациента начнет
улучшаться. Это так называемый “кризис
исцеления”.
Что думают врачи
Многие врачи долго сомневались в том,
что слабые растворы гомеопатических
Л Корни ирисо (Iris versicolor) входят в
состав гомеопатических средств, которые про-
писывают для устранения целого ряда специ-
фических симптомов. Кроме того, они облада-
ют болеутоляющим действием.
Л Наперстянку пурпурную |Digitalis pur-
purea) используют в препаратах, регулирую-
щих сердечную деятельность.
средств могут оказать какой-либо эффект.
Врачи-ортодоксы по сей день считают,
что в основном гомеопатия приносит пси-
хологическую пользу: человек верит, что
лекарства ему помогут, и так оно и про-
исходит, но вовсе не потому, что лекар-
ства обладают исцеляющей силой. Одна-
ко в целом ряде исследований приво-
дятся данные об успешном лечении го-
меопатическими средствами животных
и детей. Правда, с точки зрения тради-
ционной медицины успех трудно объяс-
нить.
\ >
123
Ароматерапия
В ароматерапии для лечения болезней и воздействия на настроение
применяются эссенции или высококонцентрированные масла расте-
ний. Они отличаются резким запахом и, как принято считать, облада-
ют целебной силой. Ароматерапия может повлиять на ваше настрое-
ние, помочь расслабиться, придать бодрость и укрепить здоровье.
А Аромат цветов оказывает успокаи-
вающее и расслабляющее действие.
V Применяемые в ароматерапии
масла, обладающие изысканным аро-
матом, можно вдыхать из специальных
паровых ингаляторов или
использовать при
массаже.
Откуда родом ароматерапия?
Ароматерапию применяли в древнейших
цивилизациях Египта, Индии, Китая и Ме-
Как правило, мы не осознаем, насколь-
ко сильно на нас воздействуют запа-
хи. Однако каждый согласится, что запах
моря или аромат материнских духов вы-
зывает у него потоки воспоминаний. Все
это потому, что запахи воздействуют на
отдел головного мозга, который отвечает
за эмоции.
Чистые растительные масла обычно
смешивают с овощными маслами и в та-
ком сочетании применяют при массаже.
Если вам когда-нибудь предоставится слу-
чай попробовать массаж с ароматерапией,
постарайтесь не упустить его, потому что
подобное лечение - истинное блаженство.
Что может доставить большее наслажде-
ние, чем расслабляющие ароматы или
сладко пахнущие масла в сочетании с из-
гоняющим стресс массажем?
Неразведенные масла добавляют в
ванны, используют в компрессах или паро-
вых ингаляциях. Можно зажечь аромати-
ческие палочки, и чудесные благовония
поднимут вам настроение. Вдыхание “рабо-
тает” быстрее лекарств, поскольку запах
оказывает мгновенное воздействие на мозг.
Эссенции ароматических растений
можно использовать при лечении, при ко-
сметических процедурах либо просто для
удовольствия. Особенно хорошо помогает
ароматерапия при нервных состояниях,
вызванных стрессами, а также при голо-
вных болях, бессоннице или болезни.
Д Ароматерапия сочетает эффект массажа
и стимулирующую силу запаха.
САМОМАССАЖ
В книге “Ароматерапия для жен-
щин” ведущий ароматерапевт
Мзгги Тиссрэнд рекомендует
следующие средства.
♦ Депрессия или боли, связан-
ные с менструацией: настой из
шалфея мускатного.
♦ Укачивание во время путешест-
вий: лаванда или мята перечная.
♦ Умственная усталость, перена-
пряжение: базилик, розмарин,
палисандровое дерево или ли-
монник.
♦ Бессонница: лаванда.
♦ Бодрящие средства: розмарин
и палисандровое дерево, розма-
рин и герань или розмарин и бер-
гамот.
♦ Предменструальный синдром:
настой шалфея мускатного, ла-
ванда и иланг-иланг.
Л Чистую растительную эссенцию обычно
смешивают с растительным маслом и исполь-
зуют при массаже.
сопотамии. Французский химик профессор
Рене Гатефосс обнаружил целебную силу
лаванды и первым применил масло из это-
го растения в современной медицине.
Обжегши руку, он погрузил ее в стояв-
шую поблизости банку с лавандовым мас-
лом и обнаружил, что ожог чудесным об-
разом исчез, не оставив никаких волдырей
или шрамов.
Гатефосс использовал концентриро-
ванные масла во время Первой мировой
войны для лечения раненых солдат. В се-
редине двадцатого века австрийский био-
химик и врач-косметолог Маргарита Мау-
ри разработала новый современный под-
ход к ароматерапии и начала применять
концентрированные масла в косметичес-
ких и лечебных препаратах.
Безопасна ли ароматерапия?
Врачи-практики считают, что ароматера-
пия в целом лишена побочных эффектов, а
многие разновидности масел можно ис-
пользовать даже для ухода за грудными
младенцами. Тем не менее концентриро-
ванными маслами надо пользоваться осто-
рожно. Например, принимать внутрь их
можно лишь предварительно разведя и
только под контролем опытного врача-
практика. Целый ряд аромапрепаратов
нельзя применять во время беременности,
поскольку они могут спровоцировать выки-
дыш. Беременные женщины обязательно
должны убедиться в безвредности препа-
рата перед его употреблением. Некоторые
масла вызывают раздражения кожи или
даже серьезные ожоги, если их нанести в
неразведенном виде.
Что думают врачи
Многие врачи начинают признавать поль-
зу ароматерапии, и этот вид лечения уже
стали предлагать в некоторых больницах.
Исследования показывают, что масла мо-
гут действовать через кожу - возможно,
через потовые железы или волосяные
фолликулы - либо путем ингаляции. Од-
нако о других способах воздействия арома-
терапии известно пока слишком мало.
Тем не менее исследователи Йельского
Университета обнаружили, что различ-
ные запахи могут понизить кровяное дав-
ление. Особенно эффективным оказался
пряный запах яблок. В других исследова-
ниях доказано, что приятные запахи
уменьшают боль.
Как пользоваться маслами
Добавьте шесть-восемь капель в горячую
ванну. Но обязательно подождите, пока
ванна не наполнится: если капли попадут
под бегущие струи воды, это уменьшит то-
низирующее действие масла, поскольку
оно имеет тенденцию испаряться. Налей-
те десять капель на носовой платок и вды-
хайте. Либо сделайте компресс: влейте
8-10 капель в полстакана воды, намочите
в этом растворе кусочек сложенного фет-
ра, и приложите к телу.
Для того чтобы приготовить масло для
массажа, смешайте три капли концентриро-
ванного ароматического масла с 50 мл ра-
финированного растительного масла. Смесь
с меньшей концентрацией ароматического
масла можно использовать для лица.
Д Смесь масла с горячей водой - источник
придающих бодрость испарений.
125
Цветотерапия
Цветовые тона, меняющие наше настроение
Каждый раз, когда вы видите красный цвет, вспоминайте о синем.
Синий цвет настолько успокаивает, что даже при воспоминании
о нем снижается кровяное давление. Цвета влияют на нас больше,
чем мы думаем. Теплые тона, такие как красный, розовый,
оранжевый и желтый, возбуждают, а холодные тона -
зеленый, синий, бирюзовый и фиолетовый - успокаивают.
Самым эффективным из успокаивающих цветов считается синий.
Зеленый дает уравновешенность, как и благородный фиолетовый.
Бирюзовый вызывает ощущение свежести и успокоения.
будь их оттенки или носите брюки или юб-
ку этих цветов.
То же самое и дома. Подбирайте спо-
койные цвета для ванной и спальной ком-
наты. Очень успокаивающе действуют
картины с голубым небом или зеленым
пейзажем. Запомните, однако, что стены,
окрашенные яркой краской, могут подав-
лять, а холодной синей - наводить уны-
ние. Выбранный вами цвет можно исполь-
зовать в различных предметах убранства
для создания в комнате цветовых пятен.
Одежда, которую мы выбираем, отра-
жает наши вкусы и усиливает наши
чувства. Она может быть ярких, крича-
щих цветов, спокойных нейтральных от-
тенков, темных унылых тонов, с крупным
рисунком или с большими веселыми цве-
тами. Для разнообразия попробуй-
те одеваться в синее, зеленое
> Для восстановле-
ния душевного равно-
весия дышите глубоко
животом в нормаль-
ном темпе. Вдыхайте
зеленый, выдыхайте
красный цвет.
3 Синий - цвет мира
и спокойствия.
или фиолетовое, причем как можно более
чистых и ясных оттенков - это поможет
вам быть расслабленной, более уравнове-
шенной и уверенной в себе. Не обязатель-
но облачаться в одежду этого цвета с голо-
вы до ног - достаточно одного яркого шел-
кового шарфа. Если чистые цвета
вам не идут, подберите какие-ни-
Это могут быть постельные принадлежно-
сти, полотенца, цветные флаконы с масла-
ми для ванны, занавески, подушки, узоры
на обоях или любой другой предмет, на ко-
торый вы любите смотреть. Белая краска
с легким цветным оттенком может про-
должить этот перечень средств, создаю-
щих спокойный, ненавязчивый фон.
Не избегайте и теплых цветов, иначе
ваш дом будет выглядеть холодным.
Очень приятны розовый и персиковый
цвета. Полностью красная комната будет
подавлять, но красный цвет в небольших
количествах оживляет, и отдельные крас-
ные пятна в убранстве комнаты только ук-
расят ее. “Не беспокойтесь, если ваши де-
ти-подростки одеваются во все черное, -
говорит цветотерапевт Сьюзен Фаррар. -
Это для них своего рода кокон: в нем они
переживают конец детства и впитывают
новые перемены. Кто знает, какие ба-
бочки появятся из этих коконов?”
Цветоды ание
Чтобы чувствовать себя счастливой
и веселой, вообразите, что вдыхаете оран-
жевый цвет, а выдыхаете синий.
Для укрепления самоуважения вдыхайте
фиолетовый - выдыхайте желтый.
Когда вы хотите отстраниться от чего-
нибудь - вдыхайте желтый, выдыхайте фи-
олетовый.
Зеленый очищает и уравновешивает -
выдыхайте красный.
Для избавления от навязчивых идей -
вдыхайте красный и выдыхайте зеленый.
Для ощущения жизненной силы вдыхай-
те красный - выдыхайте бирюзовый.
Для укрепления иммунной системы вды-
хайте бирюзовый - выдыхайте красный
Визуализация цвета
В своей книге "Лечение цветом” Тео
Джимбел рекомендует эффективные уп-
ражнения для достижения духовного рав-
новесия и спокойствия, совмещаемые с во-
ображением цветов и цветных предметов.
♦ Начните с расслабления мышц, на-
пример, выполняя упражнения по рас-
слаблению ”с ног до головы”.
♦ Затем ложитесь или удобно сади-
тесь, держите спину прямой, а глаза за-
крытыми. Вспомните время, когда вы
были особенно счастливой и чувствова-
ли себя хорошо.
♦ Удерживайте это положительное вос-
поминание в своем сознании, стараясь
уйти от неприятных мыслей.
♦ Дышите глубоко животом в нормаль-
ном ритме.
♦ При вдохе представьте, что сидите у
синего озера под чистым голубым небом.
♦ Почувствуйте, как голубое спокойст-
вие заполняет ваше тело.
♦ При выдохе представьте себе, что
смотрите на ярко-оранжевые ноготки.
♦ Повторите это упражнение несколько
раз, посидите спокойно некоторое время.
♦ Вообразите, что синий цвет втягива-
ется в ваше солнечное сплетение (нахо-
дящееся ниже грудной клетки), когда вы
вдыхаете, и распространяется по всему
телу под кожей.
♦ Вообразите, что выдыхаете оранже-
вый цвет.
127
Лечение голосом и музыкой
Как пользоваться голосом
При стрессах спазм сжимает горло (слышали свой визгливый голос,
когда вы нервничаете?), и если это продолжается долго, то незаметно
для нас затрудняется дыхание. С помощью голоса можно не только
ослабить напряжение в гортани, но и благодаря вибрации, полезной
для всего организма, произвести как бы внутренний массаж.
Пение представляет собой прекрасный
способ расслабиться. Ну, конечно, я
знаю, что большинство из нас убеждены,
что они не поют, а каркают как вороны. Но
преподаватели пения утверждают, что "ес-
ли человек умеет говорить, то он обяза-
тельно умеет петь”, - и они правы. Скорее
всего вы не исполните арию как оперная
дива, но ведь нельзя сказать, что вы не мо-
жете бегать потому, что вы не олимпий-
ский чемпион!
Во всем мире люди поют, чтобы выра-
зить свои чувства - радость, печаль, гнев,
религиозный экстаз, любовь и страсть. Не
пользоваться этим простым и универсаль-
ным средством, доставляющим удовольст-
вие, все равно что потерять право танце-
вать или играть. И неудивительно, что так
много женщин страдает от напряжения ли-
цевых мышц, вызывающего головные боли
и преждевременное появление морщин.
Поэтому дайте своему голосу свободно
звучать. Пойте в ванной, во время домаш-
ней работы, вместе с радио, в машине или
играя с маленькими детьми - они это лю-
бят. Пойте гаммы или мелодии, вводя в
них звуки ”а-а-а" или ”0-0-0”.
Не беспокойтесь, если ваш голос будет
напряженным или дрожащим, слабым
или хриплым - представьте, на что похо-
дили бы мускулы ваших ног, если бы вы с
детства не пользовались ими. Вы удиви-
тесь, как быстро ваш голос приобретет
уверенность и силу.
С> Поза льва в упражнениях йоги является
прекрасным средством расслабить лицевые
мышцы.
Поза льва в йоге
♦ Сядьте удобно на стул, положив ла-
дони на колени.
♦ При выдохе как можно шире рас-
кройте рот и глаза, а затем медленно
высуньте язык как можно дальше.
♦ Раздвиньте пальцы рук и придайте
лицу свирепое выражение, а затем при
выдохе расслабьтесь.
♦ Повторите упражнение несколько
раз.
Выпустите его!
Крик является прекрасным спосо-
бом снятия стрессов Он ослабляет
напряжение лицевых мышц и дает
выход сдерживаемым эмоциям. По-
кричать можно вечером в машине,
если закрыть окна. Но лучше, пожа-
луй, выбрать самый страшный ат-
тракцион и повизжать от всей души.
128
Развивайте свой голос
Найдите укромное местечко, где никто не
будет вас слышать, и попробуйте несколь-
ко упражнений, предлагаемых терапевта-
ми Сьюзен Ливер и Фрэнки Армстронгом,
которые занимаются лечением музыкой.
Не напрягайтесь, чтобы взять высокую
ноту, диапазон вашего голоса будет увели-
чиваться постепенно.
♦ Если вы устали, сделайте несколько
преувеличенно длинных зевков, чтобы
расслабить мышцы вокруг рта.
♦ Если вы раздражены и находитесь в
состоянии стресса - сделайте несколь-
ко длинных и шумных вздохов, при же-
лании сопровождая их протяжными
стонами.
♦ Пение без слов успокаивающе дейст-
вует на весь организм, как бы резони-
руя в нем. Заметьте, в каком месте чув-
ствуете этот резонанс и перемещается
ли он, когда вы меняете ноту.
♦ Намеренно усильте некоторые обыч-
ные звуки, которые вы издаете каждый
день, например, глубоко вздохнув, по-
смотрите, как долго вы сможете делать
выдох, меняя при этом издаваемый
звук. Произносите ”О-о!”, как будто вы
только что услышали потрясающую
сплетню, начиная звук на нормальном
уровне и заканчивая на самом высоком,
а в следующий раз заканчивайте на са-
мом низком для вас уровне звука. По-
пытайтесь произнести недоуменное "Э-
э?*', поднимая голос на самый высокий
для вас уровень. Затем сердито произ-
несите ”Ху-у”, выдыхая весь воздух с
длинным ворчливым звуком ”хххх”. А
сможете ли вы, произнося ’’Мммм”,
пропеть гамму вверх и вниз? Или вам
легче сделать это с восхитительно
скандальным ”Оооо!”?
♦ Пропойте гласные буквы на одной
длинной и сильной ноте:
”аа”, как в слове ”зима-а”
”э”, как в слове ’’зхо”
”ии”, как в слове ”ли-и-лия"
”о”, как в слове ”тон”
”уу”, как в слове ”чу-у-до”.
Эти упражнения оказывают
такое же воздействие на
"мозговые” волны, как
медитация
Лечение красотой и удовольствиями
Снимайте стрессы, наслаждаясь жизнью
Побаловать себя - это лучший способ успокоиться. Зачем
отказываться от удовольствия и не переставая твердить себе: "Я не
могу это сделать - это стоит слишком дорого". Вы, действительно,
считаете, что это вас разорит? Разве вы не имеете права "выбросить"
деньги, чтобы доставить себе удовольствие? Действуйте в разумных
пределах - и ваш бюджет не пострадает. Почему бы вам прямо
сейчас не поискать по телефону местные салоны красоты?
Для некоторых из нас посещение па-
рикмахерской, где нам сделают неж-
ный массаж головы и красивую стрижку, -
настоящий праздник! Но если ваш парик-
махер упрекает вас за то, что у вас секут-
ся концы волос, то в следующий раз идите
к другому мастеру. Не забывайте, ведь вы
платите ему!
Другим больше нравится посещение са-
лонов красоты, где можно сделать массаж,
педикюр, маску на лице и теле. И здесь сов-
мещение расслабления и улучшения своего
внешнего вида дает прекрасный эффект.
Некоторые женщины не любят, чтобы
их касались чьи-либо руки, особенно если
они целыми днями имеют дело с детьми,
которые обожают ползать по ним. Таким
женщинам лучше посетить клуб здоровья.
Не стремитесь пользоваться солярием,
там может пострадать ваша кожа. Лучше
окунитесь в теплую воду бассейна!
Если вы любите сауну с ее сухим па-
ром, то не огорчайтесь, обнаружив после
Д Процедуры в салоне красоты поднимут то-
нус, улучшат ваше настроение и внешний вид.
<1 Поплавав в бассейне, вы чудесно рас-
слабитесь в ванне джакузи.
130
А Клубы здоровья предлагают разнообраз-
ные способы расслабления, включающие джа-
кузи, парные, сауну, а также массаж, рефлек-
сотерапию, ароматерапию и услуги космето-
Резервуар для погружения
Вы принимаете душ, потом влезаете в
специальную ванну с крышкой, напо-
минающую сауну, залитую водой, и за-
крываете крышку. Вы оказываетесь в
полной темноте и тишине.
♦ Вода в ванне очень соленая, поэто-
му вы легко держитесь на поверх-
ности. Вода и воздух нагреты до
температуры тела, и поэтому вы
абсолютно их не ощущаете. Когда
ничто не стимулирует ваших чувств,
вам кажется, что вы перестаете су-
ществовать, и у вас могут начаться
галлюцинации. Неужели, спросите
вы, люди соглашаются на зто добро-
вольно?
♦ В действительности, это потрясаю-
щий способ релаксации, поскольку вы
в любой момент можете зажечь свет
или вылезти из ванны.
♦ Конечно, не всякий отважится на
эту процедуру, но даже те, кто страда-
ет клаустрофобией, легко дергают за
шнурок, выключающий свет, и мирно
дрейфуют в своем собственном мире.
♦ Во время этой процедуры иэ глубин
вашего подсознания могут подняться
прекрасные или тревожащие образы.
Вы можете испытать глубокое чувство
умиротворения и единения с приро-
дой, или, наоборот, скуку.
♦ В некоторых центрах во время этой
процедуры играет расслабляющая
музыка, и вы можете также принести
свои кассеты с медитацией или само-
гипнозом. Уж в этой чудо-ванне вас
никто не побеспокоит!
ЛОГОВ.
> Занимайтесь своей внешностью, причес-
кой или лицом - это укрепит вашу уверенность
в себе.
нее, что ваша кожа местами покрылась
красными пятнами.
Сейчас в моду снова входят парные,
где мягкий пар окутывает вас с ног до го-
ловы. После парной пот смывают в душе и
прыгают в бассейн или джакузи. Если вы
проделаете это после аэробики или партии
в теннис, то получите дополнительный за-
ряд здоровья.
Вы собираетесь поехать в санаторий?
Примите наши поздравления! Только сна-
чала выберите наиболее подходящий для
вас. Некоторые санатории применяют ста-
рый способ быстрого снижения веса путем
голодания, другие делают упор на актив-
ном отдыхе, и здесь вам помогут выбрать
наиболее подходящий для вас режим.
Если вы собираетесь просто отдох-
нуть, постарайтесь выбрать лечебные j
процедуры и упражнения, которые вам
хочется попробовать и которые можно
делать на свежем воздухе в мирном
сельском уголке. При выборе сана- I
тория можно обратиться в центры |
здоровья и просмотреть объявле- Л
ния в журналах, где часто рек- fl
ламируются учреждения, в ко-
торых применяются альтерна-
тивные методы лечения, на-
пример кристаллотерапия.

Если вы беременны или
страдаете каким-нибудь
заболеванием, особенно
сердца или кожи, то перед
посещением клуба здоро-
вья вам следует посовето-
ваться с врачом. Не поль-
зуйтесь резервуаром для
погружения, если у вас
проблемы с психикой.
Наслаждение ванной
Пребывание в своем собственном мире
Вода так же необходима для существования жизни на земле,
как и воздух. Человеческое тело подобно нашей планете, на 70%
состоит из воды. Наши далекие предки зарождались и развивались
в теплых морях так же, как мы растем в водах утробы матери.
И неудивительно, что большинство из нас, погружаясь в теплую
ванну, испытывает приятное успокоение и блаженство.
тесь, что в комнате тепло, выключите
верхний свет и зажгите свечи. Поставьте
кассету с записью звуков шумящего моря
или успокаивающей музыки. Для напол-
нения комнаты приятным запахом ис-
пользуйте специальные свечи или горелку
с ароматизированным маслом.
Теперь самое время заняться своей ко-
жей - смягчить ее увлажняющим кремом
Если вы живете одна, то перед при-
емом ванны включите автоответчик и
выключите телефон. Или выберите удоб-
ное время и скажите своим домашним,
чтобы вас не беспокоили, например, в те-
чение получаса. Если у вас в течение дня
выдается свободное время, почему бы не
потратить его на себя и не насладиться
роскошным отдыхом в ванне? После ван-
ны разотрите себя большим толстым пу-
шистым полотенцем и закутайтесь в удоб-
ный купальный халат. Затем займитесь
каким-нибудь спокойным делом. Убеди-
А Сделайте так, чтобы вас ничто не побеспо-
коило, и погрузитесь в ваш собственный мир.
t> Наслаждайтесь звуками летнего сода или
слушайте записи с голосами птиц или шумом
прибоя.
132
ЛИВЕНЬ В ЛЕСУ
♦ Душ тоже может прекрасно спо-
собствовать расслаблению, особен-
но если вы включите магнитофонную
запись со звуками шелеста листьев
или дождя в лесу.
♦ Нанесите гель на тело, включите
душ, закройте глаза и представьте
себе, что пробираетесь через джунг-
ли во время тропического ливня.
♦ Вообразите, что все ваше напря-
жение выходит на поверхность кожи
наружу в виде пыли и смывается во-
дой. Поднимите лицо вверх и на-
слаждайтесь тем, как вода омывает
все ваше тело.
♦ Представьте себе, что вы выходи-
те из леса к водопаду, где воздух на-
полнен сверкающими каплями воды.
Включите душ сильнее и представь-
те себе сцену, в которой вы, как ге-
роиня приключенческого фильма,
стоите под струями водопада.
♦ Неужели вы не почувствуете, как
свежая вода уносит весь ваш
стресс?

или наложить маску на лицо. Лосьоны
для тела всегда должны быть под рукой,
когда вы выходите из ванной.
Во время приготовления ванны до-
бавьте в воду любимые вами косметичес-
кие растворы - пену, эфирное масло (пе-
ред тем, как лечь в ванну) или приготов-
ленный травяной настой. Потом погру-
жайтесь в ванну. Это самое подходящее
время, чтобы выполнить упражнения по
расслаблению ”с ног до головы” или за-
няться самовнушением.
Температура воды
Считается, что расслабляющее воздейст-
вие воды наиболее эффективно, когда ее
температура равна температуре тела. Ес-
ли у вас нет термометра, попробуйте воду
рукой. Если вы не почувствуете, как рука
вошла в воду, значит вода имеет темпера-
туру вашего тела. Вначале она может по-
казаться неприятно холодной, но потерпи-
те 10 минут, добавляя из крана теплую во-
ду, чтобы поддерживать температуру на
одном уровне.
♦ Кассетный магнитофон в ванной
следует держать как можно дальше
от воды.
Можно принимать ванну с более горя-
чей водой, но не настолько, чтобы от нее
шел пар. Теплая ванна приятнее, лучше
воздействует на кожу и сильнее расслаб-
ляет, в то время как горячая действует
утомляюще.
133
Планирование дня отдыха
Отдых на курорте с минеральными водами - это то, что следует
занести в список пожеланий на день рождения. Но совсем
необязательно ждать наступления отпуска: вместе с друзьями
можно организовать такой день отдыха и расслабления,
который обойдется очень дешево или вообще бесплатно.
Захватив записанные на кассету упражнения, вы сможете
провести занятия по релаксации в компании своих друзей.
Один человек должен руководить всей
группой, но он может тоже выполнять
упражнения, используя, где возможно, за-
пись в кассете. (Один психологический со-
вет: занимающиеся релаксацией обычно не
любят, когда запись прерывается в середи-
не.) Первые несколько минут каждого уп-
ражнения посвятите объяснению, что де-
лать, и особенно обратите внимание на на-
чинающих - не нужна ли им дополнитель-
ная помощь. После окончания длинного
цикла упражнений дайте друзьям пять
минут, чтобы они отдохнули и поболтали.
Во время занятий начинающие долж-
ны чувствовать себя свободно и не пе-
реживать по поводу своих неудач. По-
заботьтесь о том, чтобы каждый был озна-
комлен с идеей, заложенной в этих ме-
тодах расслабления, иначе кто-нибудь
может принять занятия медитацией или
йогой за начало какой-то сатанинской
оргии!
Если вы просите участников захва-
тить с собой еду, то распределите, кто и
что должен принести, иначе вы столкне-
тесь с горой бутербродов с сыром и кексов.
Д Внесите в план занятий свои собственные
идеи и любимые упражнения.
Предложите легкую здоровую пищу с
большим количеством фруктов и салатов
и разнообразные травяные чаи.
Если возможно, предложите своим
знакомым, например массажистке, препо-
давателю по рефлексологии, йоге или тай
цзы, потратить час своего времени на ва-
шу компанию, угостите их ланчем и при-
гласите провести остаток дня вместе. Ин-
тересно также послушать во время заня-
тий гомеопата, специалиста по лечебным
травам и других практикующих специали-
стов.
Если одна из ваших подруг страдает
каким-нибудь заболеванием, особенно
эпилепсией, повышенным кровяным дав-
лением или психическими отклонениями,
то попросите ее предварительно посовето-
ваться с врачом, прежде чем присоеди-
няться к вам.
< Почему бы вам не пригласить ваших по-
друг на день релаксации? Возможно, одна из
них сможет сделать аудиозапись упражнений
или продемонстрирует свои способности
в массаже или йоге.
134
ЧТО ПОНАДОБИТСЯ
ДЛЯ ОРГАНИЗАЦИИ ЗАНЯТИЙ
♦ Тихая пустая комната, достаточ-
но большая, чтобы каждый мог лечь
на полу. Лучше, если в это время в
доме никого не будет, чтобы участ-
ники занятий чувствовали себя
спокойно и были уверены, что в
комнату не ворвутся дети. Если по-
требуется передвинуть мебель, уч-
тите время, необходимое для это-
го.
♦ Стол или поднос, горячая вода и
набор травяных чаев. Включите в
этот набор кофе без кофеина и
обычные сорта чая для желающих.
♦ Подушки и стулья с прямыми
спинками для тех, кто не может си-
деть на полу.
'• Кассетный магнитофон с запися-
ми спокойной фоновой музыки, та-
кой как музыка "Нью Эйдж”, или с
записями шума моря или леса, а
также танцевальные мелодии и мо-
тивы Среднего Востока для испол-
нения танца живота.
♦ Следует взять с собой свои за-
метки или эту книгу в качестве
справочника.
ПОПРОСИТЕ ВСЕХ ПРИНЕСТИ
С СОБОЙ:
4 Ланч.
♦ Дождевик, если погода неустой-
чивая, а часть занятий планируется
провести на открытом воздухе.
Ф Одеяло, которым можно
укрыться лежа на полу.
Дополнительно потребуется:
Ф Косметическое масло, если вы
будете делать массаж.
Кассета с записью песен,
если вы хотите петь.
♦ Свечи и спички.
❖ Расслабляющие масла,
горелка и запасной ночник.
♦ Предварительно записанные
кассеты с упражнениями для рас-
слабления ”с ног до головы” и ме-
дитации. Если вы будете выполнят
эти упражнения без
записи, то заранее
продумайте сценарий.
♦ Несколько запасных
одеял.
❖ Таймер.

135
День отдыха
Важно организовать дело так, чтобы
не терять время, пытаясь вспомнить, что
мы должны теперь делать?..
Релаксация утром или во второй
Отдых будет удачным, если заранее составить план занятий
по релаксации и придерживаться его. Приведенные ниже расписания,
рассчитанные на то же количество часов, что и занятия в группах,
приводятся только в качестве примера.
половине дня
Если нужен трехчасовой перерыв, то сле-
дуйте расписанию дня, но с 12 часов до 14
часов 39 минут обязательно сделайте пе-
рерыв. Выполняйте фокусирование созна-
ния, дыхательные упражнения, медита-
Для начала следует выяснить жизнен-
ный режим участников - сидят ли они
целый день на работе и им требуется боль-
ше двигаться или это молодые матери, ко-
торые не имеют времени, чтобы прилечь?
Хотят ли они заниматься релаксацией
УТРЕННЕЕ РАСПИСАНИЕ
9.30 Время выпить чашечку травя-
ного чая, пока все собираются.
9.40 Сосредоточение внимания. Са-
дитесь в кружок и проведите спо-
койно пять минут, настраиваясь на
хороший день. Затем выполните не-
сколько расслабляющих упражне-
ний для головы и шеи (см. стр. 30).
Мягко переходите к:
9.50 Дыхательные упражнения, за-
канчивайте их вдыханием вообража-
емого синего цвета.
Затем переходите к:
10.00 Медитации в положении си-
дя. Убедите новичков, что если они
не уверены, что выполняют медита-
цию правильно, то это не так важ-
но - полезно и просто спокойно по-
сидеть.
10.30 Упражнения по вытягиванию.
Напомните всем, что их надо выпол-
нять мягко и ни в коем случае не де-
лать резких движений.
11.00 Танец живота - изменение
ритма занятий с помощью музыки
Среднего Востока, заставляющей
кружиться и, возможно, много сме-
яться. Заканчивайте упражнения,
выполняя фигуру бесконечности
(стр. 66) с медитацией в течение
нескольких минут.
12 часов дня Ланч.
день-два в неделю, но более длительный
период или же ограничатся 10-15 днями?
Старайтесь удовлетворить все пожелания,
но не особенно нарушайте темп занятий и
проводите занятие, связанное с физичес-
кими нагрузками, сразу после еды.
ПЛАН А НА ВТОРУЮ ПОЛОВИНУ ДНЯ
12.30 Отправляйтесь на прогулку по
заранее намеченному маршруту, при-
меняя технику хождения, описанную
на стр. 100-101.
13.15 Чаепитие.
13.30 Расслабление с помощью
голоса. Начинайте с гамм, затем
сделайте упражнения с голосом,
потом пение без аккомпонемента
или под аудиозапись.
14.00 Занятие медитацией, ко-
торое можно закончить некото-
рыми позами из йоги. Или вклю-
чите музыку и потанцуйте, если
у вас есть силы.
14.40 Расслабление "с ног до го-
ловы” лежа на полу под одеялом.
Лежите спокойно до 14 часов 55 ми-
нут, затем заканчивайте расслабле-
ние, говоря себе: ”Я спокойна,
невозмутима и полна сил”. Долго
лениво потянитесь и медленно вста-
вайте.
14.59 Бурные аплодисменты орга-
низатору занятий!
15 00 Возвращение
в мир рабочих будней
готовыми ко всему.
(См. также план В.)
цию, потягивание, танец живота и рас-
слабление ”с ног до головы”. Если все уста-
ли, то замените танец живота на расслаб-
ление голосом, медитацией в состоянии
движения и йогой.
<] Попробуйте выполнить
несколько поз йоги.
136
ПЛАН В НА ВТОРУЮ ПОЛОВИНУ
ДНЯ - Если дождь прервал занятия
на свежем воздухе
12.30 Расслабление голосом.
13.00 Массаж. Все участники делятся
на пары, чтобы попеременно делать
друг другу массаж шеи и плеч. Для мас-
сажа ступней покажите всем несколько
простых приемов разминания и оттяги-
вания носков. Массаж ступней весьма
прост и хорошо расслабляет. Только
обязательно напомните всем, что нель-
зя массировать участки, где поврежде-
на кожа, и нужно массировать с усили-
ем, а не щекотать.
13.45 Перерыв на чай.
14.00 Продолжайте занятия по плану А.
V Успокаивающий массаж шеи и плеч
легко снимает напряжение.
137
Приспособления для релаксации
Чтобы расслабиться, не требуется никакого специального оборудова-
ния. Но если вы хотите доставить себе удовольствие или сделать
подарок, вам помогут предлагаемые на этих страницах советы.
Ноги каждый день подвергаются боль-
шой нагрузке и в первую очередь заслужи-
вают специальной обработки для расслаб-
ления. Обратите внимание на массажные
Начать можно с магазинов экологичес-
ки чистых продуктов. В них, кроме
продуктов, продаются книги, эфирные
масла и все необходимое для релаксации.
В связи с тем, что все больше людей прояв-
ляют интерес к нетрадиционным формам
лечения, аптеки тоже стали продавать го-
меопатические лекарства, фитопрепара-
ты и эфирные масла. В универмагах
обычно имеются отделы, в которых прода-
ются электрические лечебные приборы.
А в салонах здоровья и красоты вам пред-
ложат все товары, необходимые для мас-
сажа.
Масляные горелки со свечами прода-
ются обычно в художественных магазинах
и магазинах экологически чистых продук-
тов, а более мощные электрические горел-
ки для ароматических масел - в универ-
магах. Еще одним полезным электричес-
ким прибором является ионизатор отрица-
тельных ионов, который, как многие счи-
тают, освежает воздух в помещении.
Для массажа тела создано множество
сложных электрических приборов, кото-
рые без устали будут разминать ваши
мышцы. Сейчас их выбор особенно велик -
вибрирующие щетки для головы, специ-
альные подушки, кресла, кровати и дру-
гие предметы, так что стоит попробовать
некоторые из них. Самыми простыми и
дешевыми приспособлениями являются
деревянные валики или шариковые мас-
сажеры для разминания мышц.
Даже если вы не страдаете болями в
спине, стоит ознакомиться со специальной
мебелью и приспособлениями, которые
продаются в специализированных магази-
нах и рекламируются в каталогах. Такая
мебель помогает расслаблению и может
предотвратить возникновение болей в спи-
не. В магазинах, торгующих китайскими
товарами, продаются комплекты из двух
металлических шариков с маленькими ко-
локольчиками внутри. Перекатывание
этих шариков в одной руке оказывает ус-
покаивающее действие. Звон крутящихся
колокольчиков и маленькие фонтанчики в
помещении тоже создают мирное настрое-
ние.
сандалии, валики с острыми выступами
для обработки ступней, вибрирующие эле-
ктрические подставки для ног, миниатюр-
ные ванночки с бурлящими струями воды
и различные типы настоек и мазей для
втирания в ступни.
Но самое лучшее, что вы можете сде-
лать для своих ног и спины, это посидеть в
"банановом кресле”. Это необычное уст-
138
Д
Поищите средства для массажа ступней.
Д Звон крутящихся колоколь-
чиков создает атмосферу
спокойствия.
t> Посетите магазины экологи-
чески чистых продуктов, художе-
ственных изделий, аптеки
и универмаги и познакомь-
тесь с большим вы-
бором различных
товаров, которые
помогут вам
расслабиться.
ройство представляет собой один из самых
удобных видов мебели, которую когда-ли-
бо создавали люди. Вы просто ложитесь в
него, ваши ноги удобно подняты вверх, вы
включаете хорошую музыку и уплываете
от забот.
Аудиокассеты для релаксации сейчас
так широко распространены, что можно
подобрать записи на любой вкус, с музы-
кальным сопровождением или без него.
Имеется также большой выбор кассет с за-
писями, включающими процесс визуали-
зации (мысленного представления).
Продаются записи бесед по гипнотера-
пии, по снятию стрессов, избавлению от
курения, внушению чувства уверенности и
посвященные многим другим темам.
В специализированных магазинах
продаются, а в каталогах рекламируются
записи на кассетах и компьютерных дис-
кетах звуков окружаюещй среды, спокой-
ной музыки, народных мотивов. Погрузи-
тесь в ритмичные звуки барабанов какого-
нибудь племени и займитесь медитацией
или слушайте при этом пение тибетских
монахов.
Молодость
нии, поговорите с ней об этом, иначе ей бу-
дет казаться, что вы смотрите на ее “бе-
ды” сквозь пальцы. Если она не захочет
поговорить с вами, попытайтесь привести
Такое впечатление, что современные девушки взрослеют
и становятся зрелыми быстрее, чем прежде. К тринадцати годам
у средней девушки-подростка уже появляется менструация,
она довольно хорошо развита физически.
У некоторых девочек менструация начи-
нается в 10 лет, у других - в 15 или в
16. И мать, и дочь - обе должны понимать,
что эти пределы абсолютно нормальны.
Изменение облика
и жажда. Эта статистика выявлена в кли-
нических условиях, истинная же картина
наверняка гораздо шире.
Если вы подозреваете, что девочка-
подросток страдает нарушениями в пита-
в пример мнения специалистов, можете
назвать несколько известных имен. По-
мните о том, что мать является глав-
ным образцом для подражания. Если у
вас юная дочь, не старайтесь пропускать
приемы пищи и не зацикливайтесь на соб-
ственном весе. Всякий раз, когда вы нач-
нете стенать по поводу своих бедер или
ног, девушка будет обращать внимание на
свою фигуру и думать: “А мои-то бедра
не лучше”.
К сожалению, девочки-подростки го-
раздо чаще испытывают разочарование
по поводу собственной фигуры, чем маль-
и увеличение веса
Процесс превращения девочки в женщину
может оказаться мучительным. В детстве
и девочки, и мальчики имеют весьма похо-
жие тела, однако в период полового созре-
вания, на плоских длинных туловищах
развивается грудь, формируется живот,
округляются бедра. Непосредственно пе-
ред половым созреванием их рост резко
увеличивается.
Примерно за четыре года средняя де-
вочка становится на 25 процентов выше,
почти вдвое увеличивается ее вес. Многих
девочек такие изменения расстраивают.
Они зачастую не желают меняться, их
смущают собственные округлые формы.
Вполне нормально, если в период со-
зревания девочка быстро наращивает вес.
Однако в нашем обществе, где много лю-
дей, страдающих избыточным весом, та-
кое “приобретение” может оказаться чрез-
мерным. У некоторых девочек увеличение
веса и излишки жира возникают до того,
как они вытягиваются в рост. Однако в
этот период садиться на диету нельзя: из-
лишки детского жирка исчезнут сами по
себе, когда девочка подрастет.
Исследования показывают, что имен-
но такие девочки часто подвержены поте-
ре аппетита. Около 1% девочек-подрост-
ков теряют аппетит, а у других 2-3%, на-
оборот, развиваются чрезмерный аппетит
t> Девочки-подростки часто считают свой
юный возраст мукой, поскольку их тело стано-
вятся женственными.
140
чики. Девочки могут по нескольку раз в
день переодеваться, пока не решат, что им
носить, - и дело тут не в тщеславии. Про-
сто они еще стесняются своего нового
внешнего вида.
Во время быстрого - как бы рывком -
роста девочкам может потребоваться бо-
лее длительный сон, чем обычно. Некото-
рые родители считают это ленью, свойст-
венной подросткам, однако они не правы.
Во время сна организм вырабатывает
больше гормонов роста. Если у вас в доме
вечно голодный подросток, запаситесь
здоровой питательной пищей и старайтесь
не покупать пустую, бесполезную еду.
О чем необходимо знать девочкам
Девочки намного легче справляются с из-
менениями, сопутствующими половой зре-
лости, если хорошо понимают, что с ни-
ми происходит. Доходчивее всего может
объяснить это мать, и здесь ее роль неза-
менима.
Разговор на эту тему целесообразно на-
чать, когда девочке исполнится девять
лет - то есть еще до того, как начнутся гор-
мональные изменения. Лучше, если мать
постарается найти наиболее простые сло-
ва, чтобы самой объяснить биологию, не-
жели даст девочке почитать книгу.
Позднее, когда мать заметит у дочери
первые признаки половой зрелости, такие,
как развивающаяся грудь и волосы на
лобке, она должна будет снова затронуть
эту тему. Легче всего переносят измене-
ния в своем организме девочки, которые
растут в семьях, где и отец знает, что у до-
чери начались менструации, где подрост-
ки могут открыто поговорить на волную-
щую их тему с обоими родителями.
Юность - это время перемен, которые весьма
нередко приносят подростку стрессы, возника-
ющие по любому поводу - из-за внешности,
друзей, школьных занятий или первой любви.
141
Контрацепция
Выбор противозачаточных средств (контрацептивов) никогда
не был особенно богатым. Но как узнать, что именно для вас
подходит? Ответ на этот вопрос зависит от вашего возраста,
здоровья, образа жизни. В конечном итоге решение этой проблемы
сводится к персональному подбору контрацептивов.
Существуют три основных типа кон-
трацепции: гормональный, защит-
ный метод и внутриматочные спирали
(ВМС). Каждое средство имеет свои “за” и
“против”.
ГОРМОНАЛЬНЫЕ МЕТОДЫ
КОМБИНИРОВАННАЯ ТАБЛЕТКА
Такая таблетка содержит гормоны - эст-
рогены и прогестагены. Действие таблет-
ки заключается в недопущении овуляции.
Она также способствует загустению цер-
викальной (имеющейся в шейке матки)
слизи, благодаря чему образуется барьер,
не пропускающий сперму. Из-за таких таб-
леток замедляется продвижение спермы к
яйцеклетке. Кроме того, слизистая оболоч-
ка матки утоньшается, и матка становит-
ся менее восприимчивой.
Обычный курс рассчитан на 21 день с
перерывом в 7 дней перед началом при-
ема следующей упаковки, однако иногда
принимают упаковку, рассчитанную на 28
дней, в которую включены семь пустых
таблеток.
За; многие женщины считают таблет-
ки самой удобной формой контрацепции.
К ее преимуществам можно отнести защи-
ту от таких болезней, как рак яичников,
кисты яичников, эндометриоз, анемия, по-
ликистоз яичников, доброкачественная
опухоль молочной железы или болезнен-
ность при менструациях.
Против: современные таблетки со-
держат меньше гормонов, чем в 1960-е го-
ды, дают меньшее количество побочных
эффектов и меньший риск для здоровья.
Однако если вы курите или обладаете из-
быточным весом, после 35 лет вам лучше
прекратить принимать таблетки. Гормо-
нальные препараты могут способствовать
развитию некоторых болезней, особенно
наследственных. Они повышают риск сер-
дечно-сосудистых заболеваний и особенно
“ударяют” по курильщику. Гормональ-
ные препараты в некоторых случаях мо-
гут спровоцировать тромбоз (образование
кровяного сгустка в венах), гипертонию,
а у женщин моложе 35 лет - рак молочной
железы.
V Многие пары считают, что таблетки -
это удобный, эффективный и простой способ
контрацепции.
142
Надежность: если аккуратно прини-
мать комбинированные таблетки, то эф-
фективность контрацепции достигает 99%.
Из ста женщин, принимающих такие таб-
летки в течение года, только одна забере-
менеет. Препарат следует принимать каж-
дый день в одно и то же время. Таблетки
не будут действовать, если интервал меж-
ду приемами составит более 12 часов.
Хуже всего пропускать первые и по-
следние таблетки в каждой упаковке. Ес-
ли вы все-таки забыли принять таблетку,
проглотите ее сразу же, как только об этом
вспомните, а если пропустили более одной,
то примите ту, которую должны были при-
нять последней по очереди. Если вы опоз-
дали с приемом более чем на 12 часов, вам
нужно применять другую форму контра-
цепции все последующие семь дней.
Если пропущенная таблетка оказа-
лась последней из семи в упаковке, прими-
те ее до того, как перейдете к другому ме-
тоду контрацепции в течение семи дней и
немедленно принимайтесь за следующую
упаковку, пропустив неделю, в которую вы
не принимаете это противозачаточное
средство.
Таблетка не подействует, если в тече-
ние трех часов после приема вас будет
тошнить или если вы страдаете сильным
поносом в течение 12 часов. В таком слу-
чае вам опять-таки необходимо обратить-
ся к иному способу контрацепции.
ТАБЛЕТКИ, СОДЕРЖАЩИЕ
ОДИН ПРОГЕСТАГЕН
Такие препараты известны под названием
мини-таблеток, они содержат один гор-
мон: прогестаген. Эти таблетки необходи-
мо принимать ежедневно, без перерывов
между упаковками. Их действие заключа-
ется в загустении слизи на шейке матки.
За: такие таблетки могут принимать
женщины, которым противопоказаны
комбинированные гормональные препара-
ты: курильщицы, кормящие матери и
женщины старше сорока лет.
Против: таблетки необходимо прини-
мать ежедневно в одно и то же время, и они
теряют силу, если опоздать с приемом более
t> Важно принимать мини-таблетки ежеднев-
но в одно и то же время, поскольку они теряют
эффект, если попадоют в организм с опозда-
нием но 3 часа и более.
чем на три часа. Если вы все-таки пропус-
тили таблетку, примите ее сразу же после
того, как вспомните об этом, даже если вам
придется выпить две таблетки в день. В те-
чение последующих семи дней перейдите
на другую форму контрацепции.
Мини-таблетка может вызвать высы-
пания или нарушение менструального
цикла, однако эти проблемы легко реша-
ются. К сожалению, такие препараты не
подходят для женщин, чей вес превышает
70 кг.
Надежность: при регулярном при-
еме эффективность достигает 99%.
А Выбор подходящего методо контрацепции
зависит от вашего возраста и медицинской
истории (ономнеза), а кроме того, является
личным делом кождой женщины. Существует
много надежных форм контрацепции, вы
можете попробовать их поочереди и принять
правильное решение.
Имплантаты
Имплантаты представляют собой малень-
кие трубочки, помещенные под кожу, кото-
рые вводят гормоны в систему кровообра-
щения. Они действуют так же, как таблет-
ки, зато у женщины не возникнет про-
блем, подобных тем, когда она забывает
принимать таблетки.
Инъекции (впрыскивания)
Эти средства действуют так же, как таб-
летки, однако эффект продлевается до 3
месяцев. Правда, некоторые женщины
жалуются на увеличение веса, потерю по-
лового влечения и появление угрей.
Непредвиденная контрацепция
Если у вас возникла опасность забереме-
неть, то врач может оказать вам помощь в
виде непредвиденной контрацепции, кото-
рая эффективна в течение 72 часов после
полового сношения. Здесь существуют два
варианта: либо две дозы двойных проти-
возачаточных таблеток, которые прини-
мают по отдельности в течение 12 часов,
либо внутриматочное приспособление
(спираль), которое не дает оплодотворен-
ной яйцеклетке имплантироваться в по-
лость матки.
143
V В разнообразии - изюминка жизни, а ког-
да дело доходит до кондомов (презервативов),
та это вырожоется в буйстве красок и матери-
ала. Гак что есть из чего выбрать! Если кондо-
мы употреблять правильно, их эффективность
достигает 98%.
БАРЬЕРНЫЕ МЕТОДЫ
Подобные методы препятствуют встрече
сперматозоида с яйцеклеткой. Колпачки,
диафрагмы и кондомы защищают также
от болезней, передающихся половым пу-
тем, и женщины, которые используют их,
меньше подвержены канцерогенным из-
менениям в шейке матки и, следователь-
но, раку шейки.
КОНДОМЫ (презервативы)
Имеет смысл попробовать различные моде-
ли презервативов, так как они различают-
ся длиной и формой. Например, изделия
марки “Дюрекс голд” немного длиннее.
За: кондомы - это единственный обо-
юдный способ контрацепции, при котором
мужчина берет на себя некоторую ответст-
венность. При правильном применении они
окажутся защитой от СПИДа и других бо-
лезней, передающихся половым путем.
Против: некоторые мужчины нахо-
дят их неудобными, а кое-кто испытывает
аллергию на латекс. Однако фирма “Дю-
рекс” выпускает антиаллергические кон-
домы.
Надежность: при правильном при-
менении кондомы эффективны на 98%.
Кондом следует надеть на пенис до того,
как он окажется во влагалище, поскольку
некоторое количество спермы естествен-
ным образом выделяется до эякуляции.
Мужчина должен извлечь пенис до потери
эрекции, иначе кондом может соскольз-
нуть. При выходе из влагалища мужчина
должен придерживать основание кондома.
В таком случае сперма не разбрызгается, и
оплодотворение не наступит.
ДИАФРАГМЫ И КОЛПАЧКИ
Эти названия часто путают, хотя в сущно-
сти это не одно и то же. Диафрагмы боль-
ше по размеру и состоят из резины, натя-
нутой на гибкое металлическое кольцо.
Колпачки меньше, они напоминают на-
персток и целиком сделаны из резины.
Оба эти приспособления, надеваемые
на шейку матки, выступают в роли пре-
грады для спермы. Они более эффектив-
ны, если их применять в сочетании со
спермицидом. Этот препарат позволяет
избежать беременности, поскольку убива-
ет сперматозоиды. И колпачок, и диа-
фрагму нельзя снимать в течение 6 часов
после полового акта.
Вы можете получить колпачок или ди-
афрагму у своего врача или в центре пла-
нирования семьи, но для того чтобы подо-
брать подходящий размер, вам потребует-
ся внутреннее обследование.
144
О Если вы не можете решить, чем воспользо-
ваться - диафрагмой или колпачком, по-
советуйтесь с врачом. Вом сделают внутреннее
обследование, чтобы затем подоброть соот-
ветствующий размер “барьерного" противоза-
чаточного средства.
За: эти средства могут защитить от бо-
лезней, передающихся половым путем.
И колпачок, и диафрагму можно поста-
вить за три часа до полового акта. Однако
если пройдет более трех часов, то непо-
средственно перед соитием лучше исполь-
зовать еще и спермициды.
Против: потребуется немного прак-
тики, прежде чем вы научитесь правиль-
но вставлять эти средства. Поэтому на
раннем этапе наблюдается высокий про-
цент неудач. Некоторые мужчины жалу-
ются, что во время полового акта они ощу-
щают край диафрагмы, а у ряда женщин
начинается цистит.
Надежность: при правильном ис-
пользовании эти средства могут обеспе-
чить 92-95 процентную защиту.
ВНУТРИМАТОЧНЫЕ СПИРАЛИ (ВМС)
Внутриматочные спирали (ВМС) или
кольца - это маленькие, в форме буквы Т,
пластиковые или медные приспособления,
которые закрепляются в матке врачом ли-
ПРИМЕНЕНИЕ КОНДОМОВ
♦ Если вы наденете два кондома,
это не будет означать, что предо-
хранение станет в два раза надеж-
нее. Скорее это приведет к тому,
что кондом порвется из-за трения
одного резинового слоя о другой.
♦ Не используйте детское масло
или другой смазочный материал на
основе жидкого масла, поскольку
это разрушит материал презерва-
тива, и он прорвется.
Против: спирали могут вызвать бо-
лезненные менструации и слегка повыша-
ют риск внематочной беременности (бере-
менности в фаллопиевой трубе, которая
требует немедленного хирургического
вмешательства и удаления трубы).
При вероятности инфицирования
женщина с ВМС скорее может приобрести
болезнь: спираль выступает в роли лест-
ницы, по которой микробы пробираются в
матку. Значит, в данном случае наиболее
приемлемыми являются постоянные
партнеры.
бо медсестрой. Действие ВМС заключает-
ся в изменении биохимического баланса
матки, благодаря чему она становится не-
восприимчивой к оплодотворенной яйце-
клетке. Некоторые исследователи полага-
ют, что эти средства вообще препятствуют
оплодотворению.
За: ВМС допустимо сохранять в матке
в течение 5 лет, а спираль, введенную по-
сле сорока лет, можно оставить в матке
вплоть до менопаузы.
V Надежная контрацепций
обеспечит безопасный и раско-
ванный половой окт.
145
Здоровый секс
Ежегодно миллионы людей заражаются болезнями, передающимися
половым путем. Подобно кашлю, простуде и гриппу это довольно
распостраненные инфекции, которых не стоит стыдиться.
К сожалению, половым путем можно приобрести широкий спектр
заболеваний - от легких недомоганий до смертельных недугов.
Пример тому - СПИД.
Болезни, передающиеся половым пу-
тем, очень распространены. Статисти-
ка показывает, что в Америке каждая пя-
тая женщина детородного возраста страда-
ет подобными заболеваниями. Большинст-
во из них с помощью надежного лечения
выздоравливают, у других же проявляются
более серьезные последствия, которые бу-
дут долго сказываться на их здоровье.
Женщинам особенно необходимо защищать
себя. В первую очередь потому, что женщи-
на, вступая в контакт с носителем венери-
ческой болезни, скорее заразится, чем муж-
чина, так как. шейка матки представляет
собой благодатную почву для бактерий.
Во-вторых, потому, что оставленные
без внимания и контроля последствия ве-
нерических инфекций могут оказаться гу-
бительными для здоровья. У женщины
Д Разумные меры предосторожности уберегут
вас от заражения венерическими болезнями.
может начаться воспаление малого таза,
развиться внематочная беременность, воз-
растает вероятность заболевания раком
шейки матки, а также риск бесплодия. И
что самое тревожное - вы можете быть но-
сителем венерической болезни и даже не
подозревать об этом.
Инфекции, вызываемые бактериями и
паразитами, можно легко излечить, если
вовремя принять соответствующие медика-
менты. В эту группу входят хламидиоз, го-
норея, сифилис и трихомоноз. Другие бо-
лезни передаются вирусами - это СПИД,
герпес, гепатит В и человеческий папил-
ломный вирус, из-за которого на генитали-
ях появляются наросты. Подобные заболе-
вания окончательно неисцелимы, хотя их
симптомы успешно поддаются лечению.
Кто больше рискует?
В большей степени рискуют непредохраня-
ющиеся женщины моложе 25 лет, которые
часто меняют партнеров или вступают в
половой контакт с чересчур любвеобиль-
ным партнером, активно занимающимся
сексом со многими женщинами. Многочис-
ленные кратковременные связи - пусть
даже моногамные - заносят женщину в ка-
тегорию риска до тех пор, пока она не
предпримет меры, чтобы защитить себя.
Если ваш партнер жалуется на жже-
ние во время мочеиспускания, то скорее
всего он страдает болезнью, передающейся
половым путем. Такие серьезные венериче-
ские заболевания, как хламидиоз или гоно-
рея, у женщин почти всегда протекают бес-
симптомно.
Женщины более уязвимы, чем мужчи-
ны. Ткань шейки матки значительно вос-
Д Кондомы - наиболее надежная форма
защиты.
приимчивее к инфекции, нежели пенис.
Половой акт может вызвать ссадины (абра-
зию) и травмы, делая матку еще более без-
защитной перед инфекцией. Плюс ко всему
после эякуляции женщина вступает в кон-
такт с большим количеством жидкости, чем
мужчина, так как из влагалища выделяет-
ся гораздо меньше жидкого секрета.
Как может женщина защитить
себя?
Кондомы - как мужские, так и женские, -
наилучшие средства предохранения от бо-
лезней, передающихся половым путем.
Удостоверьтесь, что марка употребляе-
мого вами изделия гарантирует защиту от
венерических заболеваний. Внимательно
прочтите надписи на упаковке.
Кондомы особенно эффективны против
болезней, передаваемых с жидкими выде-
лениями организма - таких, как ВИЧ-ин-
фекция, хламидиоз и гонорея. В исследова-
нии, опубликованном в журнале “New
England Journal of Medicine", приводятся
данные о 300 парах, в которых один парт-
нер был заражен ВИЧ-инфекцией. При рас-
смотрении 15000 отдельных половых актов
с использованием кондомов не было выяв-
лено ни одного случая передачи инфекции.
Как защитное средство кондомы ме-
нее эффективны против болезней, переда-
ющихся при непосредственном контакте и
трении кожи о кожу - таких, как герпес,
сифилис или гепатит В. Они не предохра-
няют от зуда или раздражений.
Спермициды содержат химические ве-
щества, уничтожающие некоторые разно-
видности венерических инфекций, однако
они могут раздражать слизистую, увели-
146
чивая риск воспалений и язв и делая жен-
щину еще более уязвимой перед инфекци-
ей. Таким образом, пока еще рано говорить
о наличии надежных защитных свойств у
спермицидов.
Можно ли заразиться
венерической болезнью
при оральном сексе?
Да, можно. Специалисты подчеркивают,
что, вступая в половые сношения, необхо-
димо пользоваться кондомом вне зависимо-
сти от того, какой это секс - вагинальный,
анальный или оральный. Однако, на деле,
так поступают лишь очень немногие люди.
Оральный секс менее опасен в плане
инфицирования, но большинство специа-
листов все-таки не считают его абсолютно
безопасным. При оральном сексе в мень-
шей степени можно заразиться ВИЧ-ин-
фекцией, поскольку в слюне содержится
мало вируса, а в секрете спермы и влагали-
ща практически нет крови. Когда мужчи-
на занимается с женщиной оральным сек-
сом, то для партнерши это менее опасно,
чем когда она берет инициативу на себя.
Основная опасность таится в эякуляции в
рот. Не забывайте и о том, что небольшое
количество жидкости всегда выделяется
перед обычным оргазмом. Хламидии, дру-
гие влагалищные инфекции, а также гоно-
рея, могут передаваться при оральном сек-
се. Правда, научных данных о таком пути
ПРЕДУПРЕДИТЕЛЬНЫЕ
ПРИЗНАКИ
♦ Зуд является признаком раздра-
жения, но может свидетельство-
вать и о влагалищной инфекции -
например о молочнице (которая не
относится к венерическим болез-
ням) или о воспалении на коже, как
при псориазе.
♦ Жгучая боль во время мочеиспу-
скания может указывать на герпес,
гонорею или хламидиоз. Однако
она может появиться и в результа-
те инфекции мочевого канала - на-
пример цистита, который лечится
антибиотиками.
♦ Изменение секрета влагалища.
Появление язв.
♦ Периодические боли в малом тазу.
заражения очень мало. Генитальные наро-
сты (бородавки) также могут быть переда-
ны оральным путем, хотя подобные слу-
чаи крайне редки.
Легче всего во время орального секса
передается герпес. Если у вас во рту есть
язва, и вы занимаетесь оральным сексом,
то шанс передать партнеру герпес чрезвы-
чайно высок. Постоянно возрастающий
уровень заболеваний герпесом можно объ-
яснить растущей популярностью орально-
го секса, при котором на губах могут инфи-
цировать половые органы.
А можно ли заразиться
от прикосновений и поцелуев?
Герпес может быть передан поцелуем, а
также, например, при оральном сексе.
Риск передачи других болезней, вклю-
чая СПИД, путем поцелуев и прикоснове-
ний достаточно низок. Бородавки, имею-
щиеся на руках, - иного происхождения,
чем генитальные наросты, и их невозмож-
но передавать простым прикосновением к
патовым органам.
V Некоторые вирусы могут передаваться че-
рез поцелуй, но риск заражения чрезвычайно
низок.
Какая венерическая болезнь
наиболее опасна
для функции деторождения?
В большей степени по сравнению с други-
ми венерическими заболеваниями опасен
хламидиоз, который часто протекает бес-
симптомно и его труднее распознать. За-
пущенная болезнь может привести к бес-
плодию, поэтому каждой женщине очень
важно регулярно проходить осмотр у гине-
колога, тем более, если у нее были половые
сношения без предохранения. Оставлен-
ный без лечения хламидиоз в двадцати
процентах случаев перерастает в воспали-
тельные инфекции малого таза, которые,
в свою очередь, приводят к бесплодию.
Очень важное значение имеет излечение
обоих партнеров, чтобы избежать повтор-
ного инфицирования.
147
Беременность
Многие женщины беременеют сразу, как только пытаются зачать
ребенка, другим требуется несколько попыток. В среднем
на зачатие уходит месяца четыре. Наиболее подходящий возраст
для беременности - сразу после двадцати. С тридцати пяти лет
способность к деторождению резко снижается. Однако в настоящее
время границы возраста, когда женщина становится матерью,
меняются, и все больше женщин предпочитают переносить
беременность на зрелые годы.
Д Из-за "обвала* гормо-
нов во время беременности
Когда бы вы ни решили родить ребен-
ка, целесообразно заранее запланиро-
вать беременность, поскольку в таком слу-
чае вы сможете улучшить шансы выно-
сить здорового младенца.
Имеет смысл начать вести более уме-
ренный образ жизни за три месяца до ва-
ших попыток забеременеть. Некоторые ос-
новополагающие моменты развития плода
закладываются в первые несколько недель
беременности, то есть прежде, чем вы узна-
ете о своем состоянии. Поэтому врачи сове-
туют женщинам, которые собираются за-
чать ребенка, считать себя беременной еще
до того, как истинная беременность насту-
пит, и избегать всего, что может повредить
развитию здорового младенца.
Что произойдет с организмом?
Во время беременности ваш организм и
уровень гормонов будут претерпевать по-
истине драматические изменения. Еще до
того, как у вас проявятся внешние призна-
ки беременности, из-за небывалого коли-
чества гормонов вы словно окажетесь не в
своей тарелке. Некоторые женщины чув-
ствуют себя несчастными, другие, напро-
тив, - великолепно, третьи испытывают
резкие колебания настроения.
Вполне возможно, что вы будете боль-
ше уставать, станете эмоциональнее, чем
обычно. Вы можете испытывать незначи-
тельные проблемы со здоровьем - такие,
как повышенная чувствительность груди,
тошнота, запоры, боли в пояснице, затруд-
ненное мочеиспускание.
V Во время беременности многие
женщины сохраняют физическую ак-
тивность. Упражнения йоги - превос-
многие женщины то находят-
хадное средство релаксации для бу-
ся на вершине блаженства.
148
ДО ТОГО, КАК ВЫ ЗАБЕРЕМЕНЕЕТЕ
♦ Бросьте курить. Дети курящих ма-
терей весят меньше, что неблагопри-
ятно сказывается на их развитии.
♦ Перестаньте пить алкогольные на-
питки. Злоупотребление алгоколем
может привести к врожденным
уродствам ребенка, задержке умст-
венного развития, плохой координа-
ции и слабости мышц, которые будут
продолжаться на протяжении всего
периода младенчества и детства.
♦ Избегайте принимать таблетки для
восстановления сил.
♦ Откажитесь от диеты. Низкокало-
рийные диеты лишают организм не-
обходимых питательных веществ, ко-
торые нужны для развития плода.
♦ Дополнительно принимайте фоли-
евую кислоту. Это снизит риск родить
дефективного ребенка.
♦ Вместе с врачом проверьте свой
иммунитет на краснуху. Для этого
потребуется взять кровь на анализ.
Если вы не привиты, вам следует
обязательно вакцинироваться, но
предохраняться от беременности в
течение трех месяцев. Если вы забо-
леете краснухой в первые три месяца
беременности, это может негативно
повлиять на слух, зрение, сердце
и умственное развитие будущего ре-
бенка. . ^й--. _
Тошнота
Когда меня начнет тошнить?
Со второй недели после первой за-
держки менструации и до 14-той неде-
ли.
Как с этим бороться?
Есть чаще, небольшими порциями.
Чувствительность груди
Когда это у меня проявится?
В первые несколько месяцев.
Что можно с этим сделать?
Носить удобный поддерживающий
бюстгальтер.
Запоры
Когда они могут у меня появиться?
После первых трех месяцев.
Что делать, чтобы справиться
с ними?
Есть как можно больше волокнистой
пищи, богатой клетчаткой.
Усталость
Когда я начну уставать?
В течение всей беременности, но осо-
бенно в первые и последние ее месяцы.
Как с этим справиться?
Выкраивайте больше времени на отдых.
Задержка мочеиспускания
Когда у меня это появится?
Незначительная задержка мочеиспус-
кания - нормальное явление примерно
с пятого месяца беременности и далее.
Если вдруг у вас появились отеки, и вы
реже, чем обычно, стали посещать туа-
лет, или наряду с отеками вас стала
беспокоить головная боль, нужно посо-
ветоваться с врачом.
Как с этим бороться?
Надо пить как можно больше воды.
Боли в пояснице
Когда они у меня появятся?
Боли могут наблюдаться во время всей
беременности, но особенно в послед-
ние три месяца.
Что мне делать?
Обратите внимание на осанку и избе-
гайте высоких каблуков.
А Развивающийся плод испытывает множество ощущений и реагирует но эмоциональный
настрой матери.
149
Менопауза
Менопауза отмечает возраст, когда женщина утрачивает
способность к деторождению. Как правило, это происходит между
45 и 55 годами. Правда, иногда менопауза может возникнуть
сразу же после сорока лет или даже раньше. Это расценивается как
преждевременная менопауза. С возрастом яичники теряют большую
часть яйцеклеток, и поскольку они увядают, выработка в организме
гормонов - эстрогенов и прогестеронов - сокращается.
Менструальный цикл может внезапно
прекратиться либо месячные станут
нерегулярными. Перемены могут быть рез-
кими, а могут продолжаться несколько меся-
цев или даже лет. Большинство женщин ис-
пытывают симптомы, вызванные угасани-
ем функции яичников или колебанием уров-
ня эстрогена, - приливы, ночное потоотделе-
ние, у многих истончается и высыхает кожа,
редеют волосы, меняется грудь, снижается
половое влечение и наступает сухость влага-
лища. В то же время 20% женщин не испы-
тывают вообще никаких симптомов.
В этот период женщину могут беспоко-
ить колебания настроения, усталость, за-
бывчивость, раздражительность, недоста-
ток внимания. Это в основном связано с
гормональными изменениями, однако в
ряде случаев возникает вследствие стрес-
са, вызываемого самим фактом наступле-
ния менопаузы.
В культуре Запада менопауза рассмат-
ривается как отрицательный момент в
жизни женщины, из-за которого обостря-
ются различные недомогания. Наоборот, в
других культурах менопаузу расценивают
как полное освобождение женщины. В пус-
тыне Сахаре и в Эфиопии женщины, пере-
жившие менопаузу, пользуются огромным
уважением, в то время как западное обще-
ство обожествляет юность. Поэтому неуди-
вительно, что из-за менопаузы многие
женщины чувствуют себя несчастными.
Здоровье на долгие годы
После менопаузы женщины теряют за-
щитное воздействие эстрогена и стано-
вятся более уязвимыми перед остеопоро-
зом (хрупкость и утоньчение костей), сер-
дечными заболеваниями и апоплексичес-
кими ударами.
Гормонозаменяющая терапия
Рекомендованные врачом гормональные
препараты возместят недостаток эстроге-
на, утраченного с менопаузой, и помогут
облегчить многие симптомы.
К положительному моменту гормоно-
заменяющей терапии можно отнести про-
тиводействие остеопорозу, сердечным бо-
лезням и раку шейки матки, эндометрио-
зу и заболеваниям яичников. Подобное ле-
чение поможет женщине сохранить фигу-
ру, которая у нее была в период менструа-
ций. Обычно после менопаузы женский
силуэт приобретает форму яблока, то есть-
женщина становится в области грудной
клетки полнее, чем в бедрах. Гормоноза-
меняющая терапия сокращает потерю
коллагена и препятствует утоньчению ко-
жи и волос, которое может возникнуть по-
сле менопаузы.
<1 Регулярные физические упражнения, в том
числе плавание, позволят снизить некоторые
побочные эффекты менопаузы и улучшить об-
щее состояние вашего здоровья.
150
<1 Гормонозаменяющоя терапия поможет вам
сохранить фигуру, защитит от остеопороза,
сердечных болезней и некоторых разновидно-
стей рака, продлит вашу полноценную жизнь.
t> Посвятите этот период жизни себе,
поискам новых разнообразных увлечений.
Некоторые формы гормональных пре-
паратов содержат тестостероны, эстроге-
ны и прогестагены, которые могут повы-
сить половое влечение женщины.
К сожалению, большинство гормональ-
ных препаратов вызывают побочные эф-
фекты, которые могут проявиться в возоб-
новлении ежемесячных кровотечений и в
таких предменструальных симптомах,
КАК ПОМОЧЬ СЕБЕ
♦ Лекарственные растения
шамбала (пажитник), готу кола,
женьшень, сарсапарилла, золо-
той корень и другие могут смяг-
чить приливы.
♦ Ромашковый чай поможет
расслабиться.
♦ Сократите курение - первая
затяжка каждой сигареты может
вызвать приливы.
♦ Накройте подушку полотен-
цем - оно будет впитывать ноч-
ной пот.
♦ Принимайте теплый душ, он
полезнее, чем ванна.
♦ Пейте меньше кофеина и ал-
когольных напитков.
♦ Витамин Е поможет сократить
потоотделение и приливы. При-
нимайте его ежедневно. Через
три недели вы сами убедитесь в
результате.
♦ Регулярные упражнения сни-
зят интенсивность и частоту
приливов, сократят риск сер-
дечно-сосудистых заболеваний
и помогут избежать хрупкости
костей.
♦ Сократите употребление жи-
ра. Принимаемая вами пища
должна быть богата витамина-
ми, содержащимися во фруктах
и овощах. Такая диета предот-
вратит сердечные заболевания
и не позволит вам набирать вес.
как отеки, увеличение веса, чувствитель-
ность груди и менструальные колики. По-
бочные эффекты обычно наблюдаются
спустя два месяца после начала приема
лекарств. В подобных случаях может по-
мочь переход на прогестагены другого ти-
па или изменение метода приема гормо-
нов (кремы, пластыри, имплантация или
таблетки). Если вы считаете возникающие
побочные эффекты неприемлемыми для
себя, обратитесь к врачу.
Современные разработки включают
гормонозаменяющую терапию, преду-
преждающую кровотечения, - в таком слу-
чае препараты принимают беспрерывно.
Однако долговременное воздействие этого
метода лечения еще не до конца изучено.
Гормонозаменяющая терапия может
незначительно повысить риск заболева-
ния раком молочной железы - возможно,
из-за стимуляции существующих доброка-
чественных опухолей. Гормональные пре-
параты могут усугубить эндометриоз,
спровоцировать рост фибром и желчных
камней.
Гормонозаменяющую терапию не ре-
комендуют женщинам, страдающим диа-
бетом, гипертонией, а также тем, которые
раньше болели эндометриозом, имели фи-
бромы или камни в желчном пузыре. Гор-
монозаменяющие препараты в любой фор-
ме не подходят для женщин, ранее лечив-
шихся от рака молочной железы, рака эн-
дометрия, сердечных заболеваний, тяже-
лых заболеваний печени и почек и от ото-
склероза (потеря слуха, связанная с эстро-
геном).
Д Простая программа щодящих упражнений
но растяжку ускорит ваш пульс и расслабит
мускулы. Регулярные оздоровительные трени-
ровки также помогут укрепить кости и снизить
вероятность развития остеопороза.
151
Доброй ночи!
Треть своей жизни мы проводим во сне. Психологи не могут
с достоверностью сказать, отчего мы спим, однако генетически
наш организм запрограммирован на сон. Большинству людей
достаточно семи-восьмичасового ночного сна, хотя некоторые
прекрасно себя чувствуют, проспав всего лишь четыре часа.
Сон восстанавливает нас и физически,
и психологически. Как свидетельст-
вуют матери грудных младенцев, из-за
неоднократно прерываемого ночного сна
они чувствуют себя усталыми, раздражен-
ными, им трудно сосредоточиться в тече-
ние всего следующего дня. Даже такая ма-
лость, как двухчасовая потеря сна (так на-
зываемый недосып), может ухудшить кон-
центрацию внимания. Около 10% дорож-
но-транспортных аварий случаются из-за
того, что водители плохо выспались. Не-
сколько крупных аварий на производстве
произошло по вине заснувших на рабочем
месте сотрудников. Сегодня все больше
людей жалуются на недостаточно продол-
жительный ночной сон.
Бессонница
Один из трех человек имеет проблемы со
сном, причем женщины в 2 раза чаще, чем
мужчины. Непонятно, почему прекрасная
половина человечества больше страдает от
бессонницы. Очевидно, это связано с влия-
нием гормонов на женский организм. Од-
нако, если у вас проблемы со сном, дважды
подумайте, прежде чем обратиться к сно-
творным таблеткам. Эти средства не вы-
зывают нормальный освежающий сон, ко-
торый является активной позитивной фа-
зой умственной деятельности. Вместо это-
го они вызывают полукоматозное состоя-
ние, которое почти бесполезно, поскольку
не обеспечивает настоящего отдыха и раз-
решения проблем, которые могут беспоко-
ить вас даже во сне.
Существуют различные стадии сна, и
в течение ночи мы проходим несколько
циклов. Глубокий сон характерен для вре-
мени, когда ребенок растет или человек
восстанавливает силы. В то же время сон
со сновидениями считается психологичес-
кой разрядкой, помогающей отсортиро-
вать и систематизировать наши мысли и
информацию.
Младенцы спят до 18 часов в день,
пенсионеры - менее шести часов. Качест-
V Сон - это время для отдыхе и восстанов-
ления.
во сна тоже может быть различным. Чем
мы моложе, тем больше времени прово-
дим в стадии глубокого сна; у пожилых
людей сон поверхностный, они больше вре-
мени проводят в неглубоком “дозирован-
ном” сне.
Глубокий сон восполняет физические
силы. Организм выделяет гормоны и по-
полняет ими клетки. Некоторые эксперты
полагают, что длительное недосыпание
может привести к преждевременному ста-
рению.
Некоторые фукции иммунной системы
во время сна активизируются; люди, рабо-
ВСЕ ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА
♦ Проверьте, проветрена ли
спальня.
♦ Сделайте несколько упражне-
ний для расслабления, однако не
тренируйтесь непосредственно
перед сном. Лучше это сделать
днем или ранним вечером.
♦ Старайтесь не есть поздно ве-
чером - это усилит обмен ве-
ществ в то время, когда вам не-
обходимо расслабиться.
♦ Сократите употребление кофе.
♦ Не ешьте и не читайте в посте-
ли. Кровать должна служить для
сна, и тогда она будет ассоцииро-
ваться у вас только со сном.
♦ Если вы не можете заснуть, не
крутитесь с боку на бок в посте-
ли. Лучше встаньте и поделайте
что-нибудь, пока не устанете.
♦ Полежите в теплой ванне, до-
бавив в воду несколько капель
лавандового масла. Оно так же
эффективно, как снотворные таб-
летки, но, в отличие от них не на-
рушает естественный процесс
сна.
♦ Другие домашние средства:
чайная ложка меда за 20 минут до
сна, теплое молоко, приправлен-
ное мускатным орехом, или ро-
машковый чай.
♦ Не забывайте, что с годами
продолжительность сна уменьша-
ется.
А За ночь мы проходим ряд циклов различ-
ной глубины сно.
V Если вы не можете зоснуть, расслабьтесь
в теплой ванне с лавандовым мослом.
тающие по сменному графику, обычно
плохо спят и более подвержены инфек-
ции, чем остальные люди, хотя, возможно,
частично в этом виноват стресс, вызван-
ный смещением дневного ритма.
Недостаток сна может так же способст-
вовать повышению веса тела, как и пере-
едание. В одном исследовании указано,
что 90% нянь, работающих по скользяще-
му графику, набрали вес из-за нарушений
обычного ритма. Вероятно, одно из хими-
ческих веществ, которое мы производим во
время сна, помогает подавить аппетит. Но,
скорее всего, излишки веса появляются из-
за того, что уставшие за ночь люди съеда-
ют чересчур сладкие, высококалорийные
и жирные завтраки.
153
Позаботимся о груди
Учитывая особое значение груди как символа женской сексуальности
и красоты, нельзя не удивляться, насколько мало внимания женщины
уделяют этой части своего тела. Грудь полностью состоит
из железистой ткани и жира. Поскольку в ней нет мускулов,
мы почти ничего не можем сделать, чтобы изменить ее форму
и размер. Однако, укрепляя грудные мышцы, на которых "держится"
Перед зеркалом
Опустите руки вдоль туловища и посмот-
рите, не изменились ли форма груди, ее
цвет, размер, не появились ли ямки или
чешуйки на коже. Потом, заведя руки за
голову, снова исследуйте грудь.
грудь, мы можем приподнимать ее естественным путем,
а занимаясь аэробикой, даже снизить риск заболевания
раком молочной железы.
Регулярное обследование груди жиз-
ненно важно, так как чем раньше бу-
дет поставлен диагноз, тем больше вероят-
ность излечения. 90% опухолей груди об-
наружены самими женщинами или их
партнерами. У каждой третьей женщины
в груди появляется уплотнение. Несмотря
на то что в 9 случаях из 10 это не раковая
опухоль, необходимо пройти обследование
у врача-маммолога.
Осмотр груди
Осматривать грудь следует раз в месяц,
через 2-3 дня после менструации. Однако
самостоятельные обследования не долж-
ны заменять регулярные маммограммы.
Находясь под душем
Поднимите левую руку. Подушечками
пальцев правой руки тщательно обследуй-
те левую грудь. Начиная с внешней сторо-
ны груди, круговыми движениями энер-
гично прощупайте ее. Завершив полный
оборот, передвиньтесь на 2,5 см дальше и
повторяйте обследование до тех пор, пока
не коснетесь соска. Проверьте область над
грудью, особенно под мышкой, нет ли там
опухолей или твердых узлов.
> Проверяйте свою грудь перед зеркалом.
Руки сначала опустите вдоль туловище, о зо-
тем заведите за голову.
Д Начните с внешней стороны вашей груди.
Д Прощупайте грудь круговыми движениями. Д Проверьте подмышечную облость.
154
Осмотр в положении лежа
Положив под левое плечо подушку, подни-
мите левую руку над головой. Осмотрите
всю грудь, прощупывая ее круговыми дви-
жениями. Повторите то же самое с правой
грудью. Осторожно сожмите каждый со-
сок, чтобы посмотреть, как быстро он вос-
становит форму.
Проверка на наличие изменений
Если один из сосков начинает втягиваться
внутрь или покрывается чешуйками, сооб-
щите об этом врачу. Это могут быть ран-
ние признаки рака молочной железы.
Защита груди
♦ Прикрывайте нежную кожу груди на-
дежной солнцезащитной тканью.
♦ Избегайте быстрого увеличения или
снижения веса, поскольку из-за этого
на тонкой коже груди появляются рас-
тяжки и кожа может обвиснуть.
♦ Каждый месяц осматривайте грудь.
Лучше это делать после менструации,
когда грудь менее напряжена.
♦ Многие женщины носят бюстгальтеры
неподходящего размера - по статистике
70%. Попросите продавца-консультанта в
универмаге определить ваш размер,
предварительно сняв небходимые мерки.
Размер вашего бюстгалтера может ме-
няться в зависимости от того, поправи-
лись вы или похудели. Если вы носите
свой размер, то нижняя кромка бюстгаль-
тера должна быть хорошо натянута, но не
врезаться в кожу. Лямки слишком про-
сторного бюстгалтера будут сбиваться, а
слишком тесного оставят красные полос-
ки на плечах. Каждая грудь должна хоро-
шо поддерживаться, а сосок - должен ка-
саться дна чашечки. При этом грудь не
должна “выбиваться” из чашечек.
♦ Чтобы облегчить напряженное состо-
яние груди перед менструацией, можно
принять препараты, содержащие гам-
ма-линолевую кислоту - масло вечер-
ней примулы или масло звездоцвета.
♦ Диета может снизить риск заболева-
ния раком молочной железы. Убеди-
тесь, что вы употребляете по меньшей
мере пять порций фруктов и овощей в
день - в них содержатся анти-окисли-
тельные витамины С, Е и бета-каротин,
защищающие от рака. Кроме того, вам
нужно сократить употребление живот-
ного жира, особенно красного мяса, ко-
торое, как предполагают, способствует
раку молочной железы.
♦ В некоторых исследованиях установ-
лено, что кормление грудью в течение
нескольких беременностей или не-
скольких месяцев подряд снижает риск
развития рака молочной железы.
♦ Старайтесь удерживать вес в реко-
мендуемых для вас границах. Если вы
начнете набирать вес в области живота,
постарайтесь снизить его, но не за счет
жестких диет. Женщины, у которых фи-
гура по форме напоминает яблоко, на-
много больше рискуют заболеть раком
молочной железы, чем имеющие “гру-
шевидную” фигуру.
Д Лягте но спину, подложив под одно плечо
подушку, и поднимите руку нод головой. Дру-
гой рукой обследуйте всю грудь круговыми
движениями. Повторите то же сомое но другой
груди. Проконсультируйтесь у врочо, если об-
норужите кокие-нибудь уплотнения. Но при
этом не вподойте в понику. Помните, что в де-
вяти из десяти случаев токие опухоли никок не
связоны с роком.
V Маммограмма может определить крошеч-
ные опухоли груди но сомой ронней стадии,
одноко частое обследование рентгеновскими
лучоми нежелательно.
155
Здоровые волосы
Каждой женщине, когда она смотрится в зеркало, хочется видеть
у себя на голове блестящие здоровые волосы. Однако лишь немногие
из нас довольны своими волосами. Если природа одарила нас
копной буйных кудрей, мы стремимся распрямить их, а если волосы
безнадежно прямые, мы жаждем иметь волнистые локоны.
Все проблемы, которые доставляют су-
хие, секущиеся или плохо расчесыва-
ющиеся, путающиеся волосы, зачастую
вызваны нашими же попытками изме-
нить свой природный тип и цвет волос.
Химическая обработка волос при окра-
шивании и завивке (перманенте) пересу-
шивает и повреждает волосы, делая их сла-
быми и ломкими. Если переусердствовать
при пользовании щеткой, то волосы и кожа
головы становятся грубее, и от этого волосы
кажутся тусклыми, а не блестящими. А ес-
ли вы держите фен слишком близко к голо-
ве, то можете пересушить или даже сжечь
волосы.
Для того чтобы иметь хорошо ухожен-
ные волосы, требуется много усилий и вни-
мания. Правда, слишком интенсивный
уход может вызвать раздражение кожи го-
ловы, отчего волосы будут казаться мато-
выми. При этом волоски становятся порис-
тыми, и химические вещества легче прони-
кают внутрь, разрушая их структуру.
Мытье и сушка
Ежедневное мытье волос не причинит ни-
какого вреда, однако в этом нет необходимо-
сти, пока волосы не засалятся. Если вы все
же моете волосы каждый день, последуйте
рекомендациям парикмахеров: мойте шам-
пунем только кожу головы, не трогая кон-
чики волос. Шампунь достаточно нанести 1
раз. Если вы ограничены в средствах, поку-
пайте хороший шампунь и не тратьте день-
ги на кондиционер, поскольку дешевые
марки шампуня лишают волосы естествен-
ной влаги.
Короткие волосы не нуждаются в кон-
диционере каждый день. Даже легким
кондиционером на водной основе лучше
пользоваться 2 раза в неделю для нор-
мальных волос и 3 раза для сухих. Если у
вас длинные волосы, пользуйтесь конди-
ционером каждый раз после мытья голо-
вы, нанося его, по мере необходимости,
лишь на их кончики.
Выпадение волос
Нормальной считается потеря в день от
пятидесяти до ста волос. Каждые три ме-
сяца может наступать период усиленного
выпадения волос - это подготовка к ново-
му пополнению. Симптомы резкого выпа-
дения волос или облысения включают по-
явление проплешин, залысин и потерю це-
лых пучков, а не отдельных волосков.
Выпадение волос часто связано с гор-
мональными изменениями, как при мено-
паузе, со стрессами, болезнями либо с не-
правильным питанием, в котором не хва-
тает белков, железа или витаминов.
Если вы заметили у себя признаки об-
лысения, надо обратиться к врачу, чтобы
он определил причину. Гормонозаменяю-
щая терапия может приостановить поре-
дение волос во время менопаузы.
Здоровье, питание и ваши волосы
Существует бесчисленное множество пре-
паратов для моделирования причесок, ок-
рашивания волос и придания им блеска.
Все они разработаны для того, чтобы ваши
волосы казались более густыми и блестя-
щими. Однако ничто так не повлияет на
вид волос, как общее состояние вашего здо-
ровья.
Клетки волос растут быстрее, чем
клетки любой другой части организма, и
требуют постоянного запаса питательных
веществ. Однако из-за того что волосы -
не самая жизненно важная составляющая
организма, они занимают одно из послед-
них мест в списке “частей” нашего тела,
требующих повышенного внимания. Но
О Для того чтобы волосы были блестящими,
им-требуется постоянный зопос питательных ве-
ществ, который может доть им здоровея диета.
156
когда организм испытывает “дефицит”
питательных веществ, то первыми на это
реагируют волосы. Не случайно женщина,
которая сидит на диете на протяжении
всей беременности, после родов обнаружи-
вает, что волосы у нее стали тоньше и ре-
же. А волосы страдающей отсутствием ап-
петита девушки, недополучая питание,
тускнеют и в конце концов выпадают. Да-
же один разгрузочный день или пропуск
обеда лишают волосяные фолликулы пи-
тания, из-за чего состояние волос ухудша-
ется. Поэтому, если вы хотите иметь кра-
сивые волосы, придерживайтесь хорошо
сбалансированной диеты, содержащей
много фруктов и овощей.
БЕРЕГИТЕ ВОЛОСЫ
♦ Бережно обращайтесь с
влажными волосами, поскольку
в таком состоянии они теряют
эластичность и легко могут по-
рваться.
Выключатель фена поставьте
на позицию “тепло”, а не на “го-
рячо".
Направляйте струю фена сни-
зу, чтобы верхний слой волос
оставался неповрежденным и
выглядел блестящим.
Д Если у вас длинные волосы, используйте
кондиционер только для кончиков волос.
Д Влажные волосы теряют свою эластичность,
поэтому будьте осторожны и не повредите их.
Д Если у вое нежирные волосы, то нет
необходимости мыть их каждый день. Наноси-
те шампунь один роз, потом ненадолго по-
кройте волосы кондиционером. Направляйте
струю воздуха снизу вверх, регулятор фено
установливойте но позицию "тепло', а не
"горячо".
157
Уход за кожей
Ни одна часть тела не подвергается столь пристальному вниманию,
как кожа. В нашем буквально одержимом красотой обществе
многие женщины часами "поджариваются" на пляже, чтобы
приобрести золотистый загар. Мы постоянно ищем способы
предотвращения появления морщин: тратим целые состояния
на дорогие кремы и все чаще прибегаем к косметической хирургии,
чтобы скрыть признаки старения.
Дерматологи считают, что вряд ли су-
ществует препарат, способный повер-
нуть время вспять. Ключ к гладкой коже,
утверждают они, таится в серьезных огра-
ничениях. Как это ни печально, речь идет
о вредном влиянии солнца.
Очищение лица
♦ Достаточно очищать лицо один раз в
день, перед сном. Если слишком
усердно тереть кожу, это приведет к по-
явлению пятен и кожа станет жирнее.
Если вы предпочитаете мыло и воду,
продолжайте ухаживать за лицом этими
средствами.
♦ Будьте осторожны. Некоторые дер-
матологи рекомендуют мыться грубой
мочалкой или щеткой, чтобы отшелу-
шивать верхний слой омертвевших кле-
ток и извлечь на поверхность новый,
свежий слой эпидермиса. Но здесь
нужна особая осторожность. Помните:
толщина вашей кожи всего 0,1 мм (на
веках еще тоньше), поэтому не пере-
усердствуйте.
♦ Интенсивное отшелушивание может
лишить кожу слоя, защищающего от ра-
диации. Она становится более чувстви-
тельной к солнцу и “старящему” воздей-
ствию ультрафиолетовых лучей. Это мо-
жет привести к появлению красных про-
жилок (капилляров), звездочек и пятен,
сухости и раздражениям.
♦ Наилучший эфект отшелушивания
достигается с помощью специального
мыла, содержащего альфа-гидроксино-
вую кислоту. Снимая старый слой кле-
ток, она усиличивает рост новых.
Увлажнение
По мере старения кожи увлажняющие
кремы могут сделать ее более гладкой и
мягкой. В молодом возрасте такие кремы,
возможно, не нужны, однако в любом слу-
чае обязательно защищайте кожу от солн-
ца, так как ультрафиолетовые лучи уско-
ряют появление морщин.
♦ Выберите увлажняющий крем, кото-
рый подходит к типу вашей кожи. Если у
вас жирная кожа, не применяйте кре-
мы, в состав которых входит раститель-
ное масло.
♦ Не наносите слишком много крема -
его нужно ровно столько, сколько мо-
жет впитать ваша кожа. В данном слу-
чае больше не означает лучше. Ваша
кожа отторгнет излишки крема, он мо-
жет закупоривать поры, и у вас появят-
ся угри.
♦ Многие дерматологи ценят прибо-
ры - увлажнители воздуха - выше, чем
дневные и ночные увлажняющие кремы.
Кастрюля с водой, установленная возле
радиатора, может компенсировать ис-
сушивающее кожу воздействие цент-
рального отопления.
V Бережно относитесь к своей коже. Мойтесь
мылом и водой, избегая энергичного растира-
ния. Хороший увлажняющий крем сделоет кожу
глодкой.
158
А Выберите увлажняющий крем, который
подходит к типу вошей кожи, и не наносите его
слишком толстым слоем, поскольку кожо спо-
собно впитать лишь огрониченное количество.
Излишки увлажняющего кремо могут закупо-
рить поры.
Средства защиты от солнца
Защитные кремы предохранят вашу кожу
от старящих воздействий ультрафиолето-
вых лучей солнца, а также от рака. Тща-
тельно ухаживая за кожей в зрелом возра-
сте, вы тем самым смягчите вред, нане-
сенный в юности чрезмерным увлечением
загаром. Подобно тому как ваши легкие
начинают восстанавливаться, как только
вы бросаете курить, кожа может “испра-
виться”, если вы дадите ей шанс.
t> Всегдо зощищойте кожу от вредного воз-
действия солнечных лучей. Ультрафиолет нано-
сит свои разрушительные удоры каждый роз,
когда вы оказываетесь но солнце. В результате
кожо преждевременно стареет, о иногда ульт-
рафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи.
ЗАЩИТА КОЖИ
! ♦ Каждый день наносите на откры-
тые участки кожи солнцезащитный
крем. Старайтесь найти увлажняю-
щий крем с высокой степенью за-
щиты от ультрафиолетовых лучей.
Эти лучи воздействуют на вас вез-
де: когда вы идете в магазин, гуляе-
те с собакой или играете в теннис, а
не только когда загораете на пляже.
Кстати, увлекаться загаром тоже не
стоит, поскольку лучи, проникаю-
щие под кожу, вызывают ее прежде-
временное старение.
♦ Солнцезащитные очки защитят
глаза от ожогов и предотвратят об-
разование морщин. Если вы долгое
время проводите на улице, наде-
вайте очки с более высокой степе-
нью защиты. Это особенно важно
для тонкой кожи вокруг глаз.
♦ Вредно часами принимать солнеч-
ные ванны, даже если вы нанесли на
себя солнцезащитный крем. Такие
кремы не в состоянии защитить вас
от всех разрушительных воздейст-
вий ультрафиолета. Специалисты
считают, что солнцезащитные кремы
дают людям ложное ощущение бе-
зопасности, поскольку полностью не
предохраняют кожу от рака.
♦ Загар, полученный с помощью
крема для загара, небезопасен.
Кремы не могут полностью защи-
тить вас от УФ-лучей, которые спо-
собствуют образованию морщин и
развитию рака кожи.
♦ Регулярно осматривайте кожу на
всем теле, чтобы определить, нет ли
на коже признаков рака - новообра-
зований или родинок, которые кро-
воточат, чешутся или меняют форму.
159
Руки и ногти
Руки всегда на виду, но тем не менее - это самая "заброшенная"
часть тела, которой мы пренебрегаем. Мы подвергаем руки
воздействию всевозможных веществ, которые нам никогда не пришло
бы в голову нанести на лицо. Разве можно представить себе,
что мы будем брызгать на лицо чуть ли не кипящей водой с раствором
жидкости для мытья посуды? Да еще по несколько раз в день?
Руки постоянно подвергаются воздей-
ствию щелочной воды при мытье по-
суды, стиральных порошков, дождя и вет-
ра. Поэтому нет ничего удивительного в
том, что они так быстро стареют.
С возрастом ногти становятся более
хрупкими, чаще ломаются. Вода оказыва-
ект на руки самое разрушительное воздей-
ствие. Исследования, произведенные в
университете Арканзаса, показали, что
из-за постоянно повторяемых смачивания
и высушивания рук за 48 часов на них по-
явилось заметное шелушение. Считается,
что процесс высушивания, которого невоз-
можно избежать, поскольку мы всегда
пользуемся либо полотенцем, либо горя-
чей электросушилкой, растворяет клеепо-
добную субстанцию, которая скрепляет
слои наших ногтей. Отсюда вывод: как
можно реже увлажняйте руки или наде-
вайте специальные защитные перчатки.
Если вы не любите работать в резино-
вых перчатках, держите возле кухонной
раковины лосьон для рук и протирайте им
руки, прежде чем опустить их в горячую
воду.
♦ Для того чтобы избежать вредного
воздействия солнца, несколько раз
в день наносите на руки крем с защитой
от ультрафиолетовых лучей либо дру-
гой солнцезащитный крем.
♦ Если у вас на руках слишком сухая
или потрескавшаяся кожа, подержите
их в чашке с теплым оливковым мас-
лом. Поставьте на несколько минут бу-
тылочку с маслом в кастрюлю с очень
горячей водой. Налейте масло в чашку
и опустите туда пальцы на 5-6 минут.
Потом помассируйте руки, осторожно
втирая в них масло.
♦ Белок, витамины А, В, С и Е, цинк,
кальций, сера и железо очень полезны
для ногтей. Есть мнение, что состояние
ногтей улучшает желатин, но этому нет
особых доказательств. Кроме того, ук-
реплению ногтей способствует биотин,
содержащийся в яичном белке.
Домашний маникюр
♦ Подпилите ногти до желаемой длины.
Пользуйтесь негрубой пилкой и обраба-
тывайте ноготь с каждой стороны по
направлению к центру. Никогда не под-
пиливайте ногтевую пластину сверху и
снизу, иначе ноготь может сломаться.
♦ Поверхность здоровых ногтей глад-
кая, а сами ногти закруглены по краям.
Д Пользуйтесь мелкозернистой пилкой, что-
бы подпилить ногти до желоемой длины.
Д Осторожно отодвиньте тонкую кожицу
/кутикулу) либо кончиками пальцев, либо спе-
циальной маникюрной лопаточкой.
Д Массируйте руки и ногти с хорошим кре-
мом для рук или с увлажняющим кремом.
160
ПОВТОРЯЮЩИЕСЯ БОЛИ
ОТ НАПРЯЖЕНИЯ МЫШЦ
Монотонно повторяющиеся дви-
жения и неестественное положе-
ние рук могут вызвать в них боль,
которую называют повторяющей-
ся болью от напряжения.
Больше всего такие боли одо-
левают машинисток, журналис-
тов, парикмахеров и музыкантов.
Самый лучший способ их облег-
чения - устраивать регулярные
перерывы и выполнять упражне-
ния для рук.
♦ Крепко сожмите пальцы в ку-
лак, потом растопырьте пальцы
их как можно шире.
♦ Свесьте расслабленные руки, а
потом начните медленно вращать
каждую руку в запястье - сначала
в одном направлении, потом в
другом.
< 1 Регулярно прерывайте работу и делайте
зарядку для рук во избежание суставных
болей от напряжения мышц.
♦ Вотрите специальный крем вокруг
ногтя, для того чтобы увлажнить тонкую
кожицу возле ногтя (кутикулу).
♦ Никогда не подрезайте тонкую кожи-
цу у основания ногтя.
♦ Подержите руки, чтобы они “отмокли”,
в теплой воде и миндальном масле.
♦ Осторожно отодвиньте тонкую кожи-
цу кончиками пальцев, удалите омерт-
вевшую кожу палочкой с ватным шари-
ком на конце, предварительно смочен-
ной жидкостью для удаления кутикулы.
♦ Тщательно высушите руки и вотрите
в них жирный крем для рук.
♦ Досуха протрите ногти ваткой, смо-
ченной в жидкости для удаления лака,
потом нанесите слой безацетоновой
основы, чтобы защитить и укрепить
ногти.
♦ Нанесите цветной лак, а завершите
окраску ногтей слоем прозрачного
лака. Специалисты по маникюру реко-
мендуют красить ногти тремя движени-
ями: одно по центру и два по краям.
♦ Свежий слой лака, наносимый ежеве-
черне, “продлит жизнь” вашему
маникюру.
А Для того чтобы избежоть старения кожи
рук под воздействием солнца, ежедневно
по несколько роз в день наносите крем
для рук, защищающий от ультра-
фиолетовых лучей.
А Высушите ногти, о потом нанесите цветной
лок. Завершите маникюр нанесением слоя
прозрачного лока.
161
Зубы
Мы показываем зубы всякий раз, когда улыбаемся, — поэтому
жизненно важно содержать их в хорошем состоянии. Молочные зубы
прорезываются у ребенка в первые два года жизни. Потом,
около шести лет, вырастают "взрослые" зубы. Этим зубам предстоит
служить нам всю жизнь, поэтому есть смысл научиться
правильно за ними ухаживать.
ЗДОРОВЫЕ ЗУБЫ И ДЕСНЫ
♦ Регулярно посещайте стома-
толога и гигиениста.
♦ Употребляйте меньше слад-
кой пищи и напитков.
♦ Пользуйтесь пастой, содер-
жащей флуорид.
♦ Употребляйте в пищу богатые
кальцием продукты.
♦ Правильно чистите зубы
и десны.
♦ Регулярно пользуйтесь зубо-
чистками.
Если ежедневно тщательно ухаживать
за зубами, то большинство людей могут
сохранить их вплоть до преклонного возра-
ста.
Уход за зубами
В понятие “хороший уход за зубами” вхо-
дит регулярная чистка зубов и регуляр-
ные посещения дантиста. Не злоупотреб-
V Очаровательная улыбка — результат
тщательной гигиены полости рта и регулярной
чистки зубов.
ляйте сладкой пищей и напитками, чтобы
сократить риск разрушения зубов, и выби-
райте пасту, содержащую флуорид. Ешьте
как можно больше продуктов, в которых
много кальция и белка, поскольку оба эти
вещества важны для здоровья зубов.
Многие люди неправильно чистят зу-
бы. Попросите дантиста, чтобы он пока-
зал, какие места вы пропускаете при чист-
ке: на это укажет образовавшийся у вас
зубной камень. Сильное трение щеткой
вверх-вниз, которое практикуют многие,
отодвигает десны и ухудшает их состоя-
ние. Наиболее правильная техника чистки
зубов предполагает наклон щетки под уг-
лом 45 градусов и чистку такими движе-
ниями, чтобы щетинки проникали между
зубами. Посчитайте до пяти, а затем пере-
ходите на другое место. Особое внимание
надо уделять обратной стороне зубов и
пространству между зубами и области око-
ло линии десны. Попросите дантиста по-
казать вам правильные приемы чист-
ки зубов.
Даже тщательная чистка зубов всего
на 50 процентов избавляет нас от непри-
ятных наслоений зубного камня. Эти на-
слоения представляют собой клейкий слой
бактерий, которые обволакивают зуб и мо-
гут проникать под десны, что приводит к
болезням десен, а в конечном итоге - к
эрозии кости и потере зуба.
Американская стоматологическая ас-
социация подсчитала, что к 35 годам три
четверти американцев имеют воспален-
ные, кровоточащие и “западающие” дес-
ны, хотя большинство даже не подозрева-
ют об этом. И только когда зубы начинают
качаться, появляется нарыв или врач-сто-
Д После каждой трапезы тщательна чистите
зубы и попросите дантиста проверить, пра-
вильно ли вы это делаете.
матолог обнаружит глубокие “карманы” в
деснах, болезнь становится очевидной.
Тщательная очистка зубов по меньшей
мере один раз в день поможет избавиться
от налета и защитит зубы. Чтобы почис-
тить промежутки между зубами, оберните
специальной вощеной ниткой зуб, про-
двиньте ее к десне, а потом снова вниз.
По крайней мере два раза в год следу-
ет посещать стоматолога-гигиениста, что-
бы он отполировал вам зубы и проверил,
нет ли на деснах признаков заболевания.
162
Ясные глаза
Регулярная проверка зрения необходима каждому.
И все же большинство людей игнорируют этот совет до тех пор,
пока не столкнутся с неприятными проблемами.
Но кто кроме специалиста-офтальмолога может сказать нам,
хорошее ли у нас зрение?
УХОД ЗА ГЛАЗАМИ
♦ Регулярно проверяйте глаза,
если носите очки или контактные
линзы.
♦ Избегайте перенапряжения
глаз, если вы работаете с ком-
пьютером или при мерцающем
свете.
Ешьте как можно больше свежих
фруктов и овощей, богатых вита-
минами.
Проверка зрения необходима. Специа-
лист-окулист может выявить не толь-
ко ухудшение зрения, но и все прочие про-
блемы с вашими глазами. Исследуя глаза,
окулист может определить у вас гиперто-
нию, высокое содержание холестерина или
глаукому - причем задолго до того, как вы
заметите какие-либо симптомы этих забо-
леваний. Своевременная диагностика гла-
укомы очень важна, поскольку глаукома
приводит к слепоте, если ее не излечить
на ранней стадии.
Если вы носите очки, проверяйте зре-
ние дважды в год - на случай, если пона-
добится изменить рецепт. Те, кто носит
контактные линзы, должны посещать
окулиста не менее одного раза в год.
Если ваша работа связана с компьюте-
ром, избегайте перенапряжения глаз: уст-
раивайте перерывы, каждые несколько
минут переводите взгляд на предметы,
находящиеся на разном удалении от вас.
Проделывать это надо каждые несколько
минут. Работа при плохой освещенности
также может способствовать перенапря-
жению глаз.
Есть доля правды в утверждении, что
морковь помогает видеть в темноте. В
этом корнеплоде содержится огромное ко-
личество одного из антиокислительных
веществ - бета-каротина, который, по мне-
нию экспертов, чрезвычайно важен для
здоровья глаз. К примеру, люди, которые
употребляют в пищу много фруктов и ово-
щей, богатых бета-каротином, витамина-
ми С и Е, реже страдают от катаракты. В
то же время люди, страдающие отсутстви-
ем аппетита, принимающие мало витами-
нов, гораздо чаще подвергаются атакам
этого недуга.
V Если вы носите очки, проверяйте зрение
по кройней мере два раза в год.

Самое важное
Все приемы и методы, описанные в этой книге, предлагают эффектив-
ные средства снятия стрессов и усиления способности к расслабле-
нию. Вопрос только в том, чтобы попробовать наиболее привлека-
тельные из них и выбрать те, которые вам подходят. Возможно, в кон-
це концов вы освоите несколько способов релаксации и будете при-
менять их в различных ситуациях.
придет вам в голову. Встретиться в кафе с
лучшей подругой, пока дети в школе? По-
плавать? Почитать в парке роман? По-
ехать на автобусе куда-нибудь, где вы ни-
когда не были? Пойти поспать? Посетить
группу пения? Вообразите, что вы дейст-
вительно делаете это, и подумайте, что
вам больше нравится. Когда вы это пойме-
те, осуществите свое желание!
Не забывайте, что самым важным ус-
ловием освобождения от стресса явля-
ется умение наслаждаться жизнью. Когда
вы переутомлены работой или на ваших
плечах лежит груз серьезной ответствен-
ности, вам трудно предаться радостям
жизни. Вот тогда вы начинаете потворст-
вовать своим слабостям, которые на самом
деле не доставляют особого удовольствия,
- набивать до отказа свой желудок, ку-
рить, даже не замечая этого, делать слу-
чайные покупки.
В такое время следует остановиться и
подумать, что вам действительно достав-
ляет удовольствие. Это вовсе не обяза-
тельно должен быть полезный или извест-
ный способ расслабления. Если вы на-
столько выбиты из колеи, что не можете
сообразить, чего вам хочется, посидите
спокойно и подождите, пока что-нибудь не
♦ Играйте с детьми - это один из самых
лучших способов расслабиться, потому
что при этом вы ведете себя, как ребе-
нок - бегаете, кричите, смеетесь, пада-
ете и катаетесь по траве. Нет лучшего
способа, чтобы "выпустить пар". У вас
нет детей? Играйте со своим партнером
или подругой в футбол или просто по-
бегайте друг за другом, вспомнив как
в детстве вы играли в “салки”.
Д Прогуляйтесь или побегайте с собакой.
<] Ничто не доставляет такого удовольствия,
кок игра с малышом.
♦ Регулярно встречайтесь с друзьями,
по очереди друг у друга, придумывая
какое-нибудь недорогое и приятное
развлечение.
♦ Делайте короткие перерывы на от-
дых, например уезжайте куда-нибудь на
уик-энд или на один день за город.
♦ Проводите время с друзьями, но ког-
да у вас выкраивается свободное время
дома выполните несколько упражнений
для расслабления.
♦ Займитесь чем-нибудь таким, что вы
никогда не делали.
♦ Пойдите на балет или в театр.
♦ Попробуйте запустить бумажного
змея или возьмите напрокат пару конь-
ков.
♦ Побегайте с собакой.
♦ Соберите друзей и сходите в театр
эстрады и комедии.
♦ Пойдите в парк, чтобы понаблюдать
за птицами.
♦ Договоритесь с приятелем совер-
шить длинную загородную прогулку, а
затем пообедать в закусочной.
Д Весело провести время в кругу'друзей -
отличный способ отдохнуть и расслабиться
вместе с ними.
Вернуть хорошее настроение
Если вы переутомлены и расстрое-
ны, то в качестве успокаивающих
способов релаксации прекрасно
подходят дыхательные упражнения
и медитация в различной форме.
Если вы сильно напряжены, чувст-
вуете депрессию, попробуйте за-
няться аэробикой или исполните
танец живота. Поймайте по радио
поп-музыку и начните танцевать,
выполняя самые дикие па, и очень
громко пойте. Попрыгав в свое
удовольствие, в течение одной ми-
нуты побегайте на месте, а затем
переходите на более спокойный та-
нец.
165
Содержание
Здоровье в наших Как бороться 9РР9РЦ^99Риность-
руках со стрессом? ?9ЩРРЩ.9Р1РР1Р9999.
6 32 50
Как питаться, Причины возникновения Уголок
чтобы быть здоровой стресса ^Р9^9^иия
8 34 52
Растения - источник Что мешает релаксации ЗР1ЩР!Р9..9АУ.^9.
жизни 36 Щ9Р9^.^91.Ц9^9РУ.!9.
12 Гормональные 54
Неправильнее питание нарушения Избавлениеот стресса
16 38 56
Худейте сумом Спокойная ?9919]^9№.ЛР9?.^9 ?9P99ty.
18 беременность 58
Планирование диеты 40 Нурсрелаксации
22 Расслабиться накассете
Как предотвратить 60
остеопороз 42 Массаж-
24 Неотставать Ц^сбнрщприкосновение
Питание отжизни 62
беременных 44 Мануальнаятерапия
26 KaKjmpae^^ 64
Пищевые добавки 46 Самомассаж
28 Перваяпомощь 66
Пищевая аллергия пристрессах Массажшиацу
30 48 68
166
Акупунктура Занятия аэробикой Самогипноз
70 90 116
Воздействие Степ-аэробика
9Р.Р.9.Ф.^99.??РР919...?9Р91. 92
72 Гимнастический зал 118
9.99Р^9..99..^.!Р9.ду. 94 Лекарственные травы
“Александр” Тренировки с гантелями 120
74 96 Гомеопатия:
Па^адкистокам Бег ради жизни Р9.дрдкое лечат подобным
76 98 122
Йога- Оздоровительная АрРУРУРеррпия
ваш всемогущий друг ходьба 124
78 100 Й99!9РР19РРРР^
Тайцзы- Мощь педалей 126
расслабление 102 Лечение голосом
по;китайски Плавание имузыкой
80 104 128
Потянитесь Аутогенная тренировка Лечение красотой
У.Ррм^ъ1тмьг 106 Ц..У.д999.^.9Р19.!^.^У.
каккошка Медитация 130
82 108 ПрслаЛние ванной
Полнретюгруэюгние 132
дарВостока ПО Планирование
84 Медипшция дняотдъ1ха
Гимнастика в движении 134
длятелаиума 112 День отдыха
86 Гцркоз-обраи^ение 136
Зарядка против стресса L9Pyi9P9P^y..a.?” Молодость
88 114 140
167
Контрацепция Доброй ночи! Руки и ногти
142 152 160
Здоровый секс Позаботимся о груди Зубы
146 154 162
Беременность Здоровые волосы Ясные глаза
148 156 163
Менопауза Уход за кожей Самое важное
150 158 164
Энциклопедия
современной
женщины
Красота и здоровье
Уход за кожей, волосами, глазами, способы
расслабления и проблемы правильного питания.
Как сохранить здоровье и молодость
в напряженном ритме современной жизни.
Осанка, массаж, аутогенная тренировка,
шейпинг и многие другие
нестандартные способы решения
проблем со здоровьем.