ФЛЛСИЕНКО
БЕРЕГИТЕ
СУСТ4ВЫ

к

Физкультура и здоровье
Ф.ЛЛО/1ЕНКО
БЕРЕГИТЕ

СУСИВЫ
2-е издание, переработанное

и дополненное
Москва «Физкультура и спорт» 1990

ББК 75.0

Д64
Доленко Ф. Л.
Д 64 Берегите суставы. — 2-е изд., ^ерераб., доп. —

М.: Физкультура и снторт, 1990. — 144 с. — (Физкуль¬

тура и здоровье).
18ВЫ 5—278—00213—1
В книге приводятся важнейшие сведения о строении и функциях

суставов, даются рекомендации по их укреплению, развитию гибкости

и прдвижности, профилактике суставных травм. Основываясь на новей¬

ших научных данных и собственном практическом опыте, автор деталь¬

но рассматривает наиболее распространенные виды двигательной актив¬

ности, положительно влияющие на состояние суставов.
Книга рассчитана на широкий круг читателей, но представляет

также интерес для «специалистов в области физической культуры и

спорта.
4202000000-039	ББК 75.0
м 009(01)—90
18ВЫ 5—278—00213—1
Серия «Физкультура и здоровье»
Феликс Леонтьевич Доленко

Берегите суставы
2-е издание, переработанное и дополненное
Заведующая редакцией Н. В. Михайловская. Редактор М. Л. Амосова. Мл. редак¬

тор И. И. Романова. Художники Е. Вельчинскии, А. Воробьев. Художественный

редактор Л. Д. Чельцова. Технический редактор Т. К. Веревкина. Корректор

Т. Н. Черпухина. ИБ № 2694. Сдано в набор 28.06.89. Подписано к печати

06.12.89. А 07998. Формат 84ХЮ8/12- Бумага кн.-журн. № 2. Гарнитура Таймс.

Офсетная печать. Уел. п. л. 7,56. Уел. кр.-отт. 8,19. Уч.-изд. л. 8,71. Тираж

100 000 экз\ Издат. № 8316. Заказ Ю70.Цена 55 коп. Ордена Почета издатель¬

ство «Физкультура и спорт» Госкомпечати СССР. 101421, ГСП, Москва, К-6, Ка¬

ляевская ул., 27. Ярославский полиграфкомбинат Госкомпечати СССР.

150014, Ярославль, ул. Свободы, 97.
Тираж отпечатан и изготовлен в типографии «Калининградская правда»

236000. Калининград, ул. Карла Маркса, 18. Зак. 1070.
© Издательство «Физкультура и спорт», 1986,- 1990 гг.

Суставы являются уникальными структурами челове¬

ческого организма — не случайно автор этой книги на¬

зывает их чудом природы. Действительно, с помощью

суставов, а также активно-динамических структур — мышц

человек может испытывать удивительное чувство движе¬

ния.
Мне как врачу очень понятно состояние больного,

который после длительного периода гиподинамии начинает

самостоятельно двигаться, выполнять максимально воз¬

можные движения в поврежденных суставах. Это счастье

дается ценой огромных физических и волевых усилий.
В книге «Берегите суставы» в доступной форме рас¬

сматриваются вопросы преждевременного старения сус¬

тавов, профилактики суставного травматизма, достижения

физического совершенства — с точки зрения биомеханики,

медицины, физической культуры. Первое издание, вышед¬

шее в свет в 1986 г., быстро исчезло с прилавков книжных

магазинов. Ссылаясь на авторитетные мнения специалистов

в области оздоровительной гимнастики, автор доказывает

ее преимущества, необходимость для того, чтобы в течение

всей жизни сохранять бодрость духа, творческое долго¬

летие, активно противоборствовать отрицательным послед¬

ствиям гиподинамии и гипокинезии.
Очень хочется, чтобы, прочитав эту книгу, вы не отло¬

жили ее на дальнюю полку, а, критически оценив свое

физическое состояние, серьезно и систематически занялись

самосовершенствованием, обращаясь к ней за советами.
Желаю книге счастливого пути к читателю и долгой

жизни!
С. П. Миронову

доктор медицинских науку

зав. отделением спортивной,

балетной и цирковой травмы

ЦИТО имени Н. Н. Приорова
3

ОТ АВТОРА
В наш век без организованного двигательного режима

человек попадает в неблагоприятные, а подчас и риско¬

ванные условия. Гиподинамия и гипокинезия при кажу¬

щейся сиюминутной комфортности являются мощными

факторами риска. Сохранить здоровье без серьезной,

сознательно выполняемой двигательной нагрузки просто

немыслимо.
Все разнообразие средств оздоровительной трени¬

ровки — бег, лыжи, плавание, гимнастика и т. д. — возмож¬

но лишь постольку, поскольку оно «санкционировано»

возможностями- наших суставов. Целенаправленное физ¬

культурно-оздоровительное воздействие на важнейшие

системы человеческого организма — сердечно-сосудистую,

дыхательную, нервную — осуществляется только посред¬

ством суставов.
Хотите убежать от инфаркта, от гипертонии, от атеро¬

склероза, от ожирения? Хотите повысить содержание

гемоглобина в крови и уровень максимального потреб¬

ления кислорода? Пожалуйста! Занимайтесь оздоровитель¬

ной физкультурой! Но лишь в том случае, если на первых

же сотнях метров у вас не заноет тазобедренный сустав,

не заскрипит коленный, не откажет голеностопный. А по¬

пробуйте-ка при таком «разнообразии ощущений» осед¬

лать велосипед! Наконец, просто присесть, а потом встать...

Вы уже догадались, что состояние суставов является важ¬

нейшим условием эффективности оздоровительной трени¬

ровки. Очень важным, но не единственным. В свою очередь,

двигательная нагрузка, оптимальная по своей направлен¬

ности, объему и интенсивности, непременное условие

надежности и здоровья самих суставов.
Термин «гипокинезия» (дефицит разнообразных по

характеру движений) употребляется в наши дни чрезвы¬

чайно широко. Почти так же широко, как термин «гипо¬

динамия» (дефицит усилий). Однако сущность явления,

обозначенного термином «гипокинезия», даже специалиста¬

ми понимается несколько усеченно, односторонне. Как
4

правило, имеется в виду только количественная сторона

двигательной активности — недостаток движений. Надо

выполнять больше движений. Но каких? Игнорируются

их амплитуда, направление, разнообразие, то есть качест¬

венная характеристика. Большое количество движений,

выполняемых с одинаковой амплитудой, лишь частично

компенсирует гипокинезию. Такая односторонность отра¬

жается на структуре и функциях суставов: ограничивается

их подвижность, наблюдается разрастание соединительной

и костной ткани. Разнообразие свободных и выразительных

движений с различной амплитудой — вот эффективное

средство борьбы с гипокинезией, но реализовать его невоз¬

можно без оптимального состояния суставов. Таким об¬

разом, наблюдается теснейшая диалектическая взаимо¬

связь причины и следствия, структуры и функций.
Академик Н. М. Амосов, энтузиаст и страстный про¬

пагандист оздоровительной тренировки, считает, что обя¬

зательным ее компонентом должна стать «проработка»

суставов. Величайшие ученые древности — Гиппократ,

Платон, Архимед — ведущую роль отводили гимнастике.

Многие современные системы оздоровительной трени¬

ровки (например, хатха-йога) ставят упражнения для

развития гибкости, совершенствования функций суставов

на одно из первых мест. И не случайно.
По данным Центрального института травматологии и

ортопедии и Главного управления здравоохранения г. Мо¬

сквы, в столице на одну тысячу человек взрослого населения

приходится 122 больных с нарушением функций суставов;

причем у каждого пятого патология носит множественный

характер, например остеохондроз позвоночника и дефор¬

мирующий артроз одного или нескольких суставов.
Всеобщий интерес к оздоровительной физкультуре,

наблюдаемый в настоящее время, породил всплески неуме¬

ренного оптимизма. Многие ученые утверждают: при боль¬

шом старании и желании человек может восстановить

здоровье, даже если оно основательно подорвано. По отно¬

шению к деятельности внутренних органов это утверждение,

возможно, и не лишено оснований. Однако патологические

изменения суставов прочно фиксируются и часто приобре¬

тают необратимый характер. Первые «сигналы» о неблаго¬

получии мы получаем, когда эти процессы уже разви¬

ваются полным ходом, остановить их развитие даже на

этой, сравнительно ранней, стадии отнюдь не просто, но

еще возможно. Недовосстановление функций суставов

может иметь негативные последствия для оздоровительной
5

тренировки. В связи с этим необходим единственный, но

вполне надежный выход — профилактика!
Знаменитый французский врач XVIII века Тиссо сказал:

«Движение... может по своему действию заменить любое

лекарство, но все лечебные средства мира не могут заме¬

нить движения». Деятельность и состояние суставов также

нормализуются движением. Как устроен сустав, какие

функции выполняют отдельные его структурные элементы,

каковы приспособительные возможности суставов? С по¬

мощью каких движений нормализуются деятельность

и состояние суставов, какова их дозировка? Как зависит

методика занятий суставной гимнастикой от возраста,

бытовых, производственных, климатических условий?
В этой книге мы попытаемся дать ответы на эти

вопросы.

Глава 1
ЧУДО ПРИРОДЫ
Эпицентр движения
Динамическая анатомия свидетельствует: любое дви¬

жение нашего тела есть движение в суставах. Таким обра¬

зом, суставы являются важными кинематическими узлами,

особыми блоками, если хотите, эпицентром движения.
Суставы идеально приспособлены к выполнению строго

определенных движений. Просто удивительно, как рацио¬

нально решаются в организме человека сложнейшие техни¬

ческие задачи.
Взять хотя бы коэффициент трения суставных поверх¬

ностей. Он не достигает и 0,01 — меньше, чем в совре¬

менных подшипниках с гидродинамической смазкой!

В суставе использован уникальный принцип «выжимаю¬

щейся смазки». Хрящ, покрывающий суставные поверх¬

ности, является одновременно амортизатором давления,

хранилищем синовиальной жидкости («смазки» сустава)

и сверхскользкой поверхностью. Чем больше сочленяю¬

щиеся кости давят друг на друга, тем больше выжимается

смазки. Сустав функционирует как новейшее техническое

устройство: его поверхности как бы взвешены в жидкости.

Они, практически не соприкасаясь, плавают друг подле

друга, поэтому износоустойчивость сустава не имеет техни¬

ческих аналогов.
Исследования показывают, что сустав имеет совершен¬

ную систему приспособлений, регулирующих взаимное

угловое положение с точностью до 1°: коленный сустав

спортсмена в тройном прыжке выдерживает ударную

нагрузку около 1000 кг; суставы ног марафонца в одном

забеге выполняют более 20 000 стереотипных движений.
Активные и пассивные тормозы движений в суставе

взаимно подстраховывают и заменяют друг друга. Однако,

приближаясь к граниде предельной амплитуды, они консо¬

лидируются друг с другом и с костными ограничителями

и именно в наиболее опасный момент оказывают макси¬

мальное сопротивление силе, способной травмировать

сустав.
7

Еще один феномен. Торможение ординарных, автома¬

тизированных и привычных движений (например, во время

работы ног при ходьбе или беге трусцой) производится

пассивно. Оно не требует напряжения мышц и, следо¬

вательно, расхода энергии. Это заметно повышает произ¬

водительность, обеспечивает легкость, экономичность и

длительность выполнения работы.
В каждый данный момент параметры деятельности

суставов строго определены, и превышение их не остается

безнаказанным. Однако при длительном, целенаправленном

и рациональном воздействии свойства и строение сустава

могут существенным образом изменяться. Речь идет об

изменении формы, размеров и ориентировки связок, тол¬

щины и протяженности хряща, качества синовиальной

жидкости и даже о кривизне суставных поверхностей!
При совершенствовании свойств и функций сустава

необходимы знания, терпение и осторожность.
Структура суставного аппарата
Все наши движения состоят из отдельных звеньев.

Каждое такое звено есть вращательное движение той или

иной части тела вокруг определенного центра — сустава.

Сустав — ото прерывное соединение двух или нескольких

костей. Суставы, образованные двумя костями, называются

простыми. В сложном суставе одновременно сочленяется

не менее трех костей. Место их соединения обязательно

заключено в двухслойную сумку сустава. Внутренний слой

выделяет синовиальную жидкость (синовию) — смазку

сустава. Между сочленяющимися костями есть суставная

полость (щель), где содержится эта жидкость (некоторые

суставы, например межпозвоночные соединения, суставной

щели не имеют). Назначение сумки — герметизировать

полость сустава и продуцировать синовиальную жидкость.

У большинства суставов сумка тонкая, эластичная, обладает

незначительной прочностью и не оказывает заметного

влияния на торможение движений с большой амплитудой.

В связи с этим весьма распространенные рекомендации

о необходимости растягивать сумку сустава с целью увели¬

чения его подвижности лишены всякого смысла.
Синовиальная жидкость как смазка обладает качест¬

вами, о которых инженерам пока приходится только меч¬

тать. Ее вязкость изменяется в точном соответствии с

объемом нагрузки и температурой окружающей среды.

При выполнении быстрых и легких движений вязкость
8

уменьшается, что резко снижает коэффициент трения,

от которого в данных условиях зависит эффективность

деятельности (темп и амплитуда движения). При большой

динамической нагрузке и сильном давлении вязкость си¬

новии увеличивается, что повышает амортизационные

свойства сустава, снижает возможность жестких соуда¬

рений сочленяющихся костей, выравнивает давление и

распределяет его на возможно большей площади. Эти

изменения вязкости осуществляются почти мгновенно.

Каким образом они происходят — ученым еще предстоит

установить.
Пассивный, обездвиженный сустав примерно через две

недели «подсыхает», количество синовиальной жидкости

в нем заметно уменьшается. Наоборот, при значительной

динамической нагрузке, связанной с большой амплитудой

движений, количество синовии возрастает в 2—3 раза.
Наконец, синовиальная жидкость упруга! Иными

словами, она способна самостоятельно гасить микротолчки,

микровибрации и сотрясения нашего тела.
Синовиальная жидкость играет некоторую роль в удер¬

жании сочленяющихся костей в непосредственной близости,

обеспечивает их «прилипание» друг к другу. Известное

всем щелканье суставов происходит от разлипания этих

суставных поверхностей или их частей, если кривизна

поверхностей не вполне совпадает (это явление в большей

степени характерно для старческих и относительно пас¬

сивных суставов).
Суставные поверхности покрыты гладким хрящом,

обладающим хорошей упругостью. Он снижает трение

и амортизирует давление костей при толчках и сотрясениях,

возникающих в процессе выполнения любых движений.

Хрящом покрыта только та часть суставной поверхности,

которая постоянно используется. При хроническом сни¬

жении амплитуды движений (например, в пожилом возрасте

или при пассивном образе жизни) происходит рассасы¬

вание хряща и обнажение кости, прежде всего на краях

суставной поверхности.
Конец кости с выпуклой поверхностью называется

головкой сустава, с вогнутой — ямкой. Величина предель¬

ной амплитуды находится в прямой зависимости от кри¬

визны головки и ямки, а также от разности дуг суставных

поверхностей. Несовпадение радиусов кривизны головки

и ямки может служить структурной основой увеличения

амплитуды движений.
Часто на краях суставных Поверхностей или на соседних
9

костях имеются выступы — костные упоры, которые играют

роль ограничителей движения. Например, отведение руки

через сторону-вверх .ограничивает соприкосновение бугорка

плечевой кости и плечевого отростка лопатки. Большие

размеры и четкие контуры этих ограничителей могут за¬

труднить, скажем, овладение правильной техникой гребка

в плавании кролем на груди и особенно кролем на спине.

Взаимная удаленность и сглаженный рельеф упоров обеспе¬

чивают свободное и эффективное выполнение гребковых

движений.
Важным компонентом сустава являются связки. Это

волокнистые пучки, обеспечивающие костям определенное

исходное положение относительно друг друга, — своего

рода мягкая, упругая «арматура» сустава. Связки располо¬

жены таким образом, что не препятствуют выполнению

свойственных данному суставу движений с умеренной

амплитудой.
Например, в голеностопном суставе, где происходит сги¬

бание и разгибание стопы, все связки расположены с

наружной и внутренней стороны, по бокам от плоскости

движения. При умеренном сгибании и разгибании (на¬

пример, при ходьбе, беге со средней скоростью) связки

совсем не напрягаются; зато они напрягаются при подъеме

даже на некрутую гору и спуске с нее. При хорошо зна¬

комом подвертывании стопы связки напрягаются так сильно

и неравномерно, что травмирование их становится прак¬

тически неизбежным.
Связки могут также тормозить движения, приближаю¬

щиеся по своей амплитуде к предельным, однако их тор¬

мозные возможности ограничены и требуют весьма осто¬

рожного использования.
Прочность связок невелика, поэтому лучше ее не испы¬

тывать, особенно если их волокна при движении напря¬

гаются не одновременно, а начиная с наиболее удаленных

от направления движения. Например, во время предельно¬

го сгибания стопы связки взрослого человека начинают

рваться даже при небольшой нагрузке — 20—25 кг. Соб¬

ственно, сами связки рвутся редко, отрываются от кости

их волокна. Участки прикрепления связок к костям явля¬

ются «слабым местом» сустава.
Связки обладают некоторой эластичностью. Наиболее

эластичны связки у детей: при растягивании они могут

удлиняться на 6—10% исходной длины. У 40-летних

людей связки удлиняются лишь на 4—5 %, у 60—70-лет-

них — на 1—3 %, то есть становятся практически нерастя¬
10

жимыми. После прекращения действия растягивающей

силы связки немедленно возвращаются к своей исходной

длине. В связи с этим при совершенствовании гибкости

рекомендации «растягивать связки» (видимо, с целью

увеличения их длины), понимаемые и выполняемые бук¬

вально, привели бы к травмированию этих связок. После 2—

3 таких «тренировок» связки действительно могут удли¬

ниться за счет разрастания костной ткани в местах при¬

крепления связок к костям. .Концы связок окостеневают

и полностью теряют эластичность. Средняя их часть,

сохраняющая эластичность, укорачивается. При общем

удлинении и снижении эластичности связки уже не могут

так же хорошо, как раньше, выполнять роль арматуры

сустава (удерживать сочленяющиеся кости). Возникает

патологическая разболтанность сустава, которая приводит

к хроническим повреждениям даже, казалось бы, в без¬

обидных ситуациях. Так, при подвертывании стопы возни¬

кает чувство ненадежности опоры при ходьбе, беге, спуске

по лестнице. А попытка встать на коньки заранее обречена

на неудачу.
В некоторых суставах имеются хрящевые пластинки —

диски, которые делят полость сустава' на два отделения.

Диски, имеющие отверстия, называются суставными менис¬

ками.
Сустав — орган движения, но сам по себе он не может

функционировать, его приводят в движение мышцы. Именно

они, с точки зрения механики, являются первоисточни¬

ком движения и потому могут быть названы вечными

двигателями. Мышцы не принадлежат собственно суставу,

они находятся вне его. Однако функционально сустав и

мышцы не могут существовать друг без друга — они обра¬

зуют строго организованную систему органов движения,

которую называют «суставной аппарат». Управлять важ¬

нейшими свойствами сустава можно, особым образом

воздействуя на мышцы, хотя предельные пространственные

характеристики движения зависят главным образом от

строения и формы костей, наличия и расположения связок,

менисков и других компонентов сустава.
В зависимости от степени участия в них мышц движе¬

ния делятся на активные, пассивные и активно-пассивные.

Все сравнительно медленные движения, где главным дви¬

жителем являются наши мышцы, относятся к актив-

н ы м. Это абсолютное большинство произвольных дви¬

жений, выполняемых «с заранее обдуманным намерением».

Пассивные движения звеньев тела осуществляются,
11

как правило, с помощью внешней силы: силы тяжести,

инерции, действий партнера и т. п. Например, в спортивной

и художественной гимнастике при выполнении упраж¬

нений на совершенствование гибкости тела широко исполь¬

зуют помощь партнера, растягивающего мышцы с такой

амплитудой, которой активным усилием, самостоятельно

достичь не удается. В а к т и в н о-п ассивных движе¬

ниях используются и сила мышц, и внешний движитель

(скажем, сила инерции движущегося звена тела).
Например, медленно поднимая прямую ногу вперед-

вверх, т. е. выполняя чисто активное движение, мы можем

обеспечить ее сгибание в тазобедренном суставе не более

чем на 80—85°. Чем обусловлен этот предел? Ведь тазо¬

бедренный сустав обеспечивает движение гораздо большей

амплитуды. Тем, что на большее мышцы-сгибатели при

данном уровне тренированности попросту не способны —

исчерпан запас их силы. Сгибание приходится выполнять,

преодолевая сопротивление массивных мышц задней по¬

верхности бедра и растягивая их. Даже в расслабленном

состоянии эти мышцы очень упруги. Но дело не только в

недостатке силы мышц-сгибателей, им еще не хватает и

сократимости. У предела движения они уже сократились

настолько, что дальнейшее их укорочение, несмотря на

все ваши старания, невозможно. Об этом свидетельствуют

и симптомы судорожного сокращения, которые могут

появиться при чрезмерном усердии.
Попробуйте выполнить то же предельное сгибание ноги

вперед-вверх, но только в коленном суставе. Амплитуда

движения сразу увеличится до 120—130°. Что же прои¬

зошло? Согнув ногу, вы заметно растянули мышцы передней

поверхности бедра и тем самым увеличили диапазон их

сокращения. Одновременно произошло расслабление мышц

задней поверхности бедра, которые резко снизили свое

сопротивление растягиванию, и сгибание потребовало уже

гораздо меньшей силы мышц-агонистов. Агонисты (от

греческого «агон» — движение) — мышцы, благодаря со¬

кращению которых производится данное движение. Анта¬

гонисты — мышцы, производящие движение противопо¬

ложного направления.
Вернемся к гимнасткам, выполняющим пассивное

сгибание прямой ноги за счет усилий партнера. Таким

способом можно достичь амплитуды, приближающейся

к 180°. Все зависит от уровня тренированности и силы

партнера, преодолевающего сопротивление расслабленных

мышц-антагонистов. Иногда в гимнастическом зале можно
12

наблюдать такую картину: сразу две девочки (у одной

просто силы не хватает) сгибают ногу своей подруги.

Почти такой же амплитуды сгибания можно достичь,

выполняя его маховым движением. При этом в первой

фазе мышцы-антагонисты разгоняют ногу, ускоряют ее

массу, а в момент приближения к предельному размаху

они выключаются и действует уже внешняя сила инерции.

Вот почему такие движения принято называть активно¬

пассивными. Амплитуда сгибания ноги в этом случае дости¬

гает 150—160°, однако при выполнении предельного пас¬

сивного движения она может быть большей. Почему?

Во-первых, потому, что даже при очень энергичном маховом

движении сила инерции несколько меньше, чем воздействие

партнера. Во-вторых (и это, по-видимому, главное обстоя¬

тельство), выполняя маховое движение в быстром темпе,

не удается добиться такого полного расслабления мышц-

антагонистов, как при медленном, осторожном и постепен¬

ном сгибании с помощью партнера.
Здесь мы имеем дело с ценнейшим свойством мышц.

Это единственный элемент суставного аппарата, который

управляет параметрами движения в суставе в любой точке

его дуги. Действительно, связки напрягаются только у

предела амплитуды движения, кроме того, их прочность

по сравнению с мышцами недостаточна даже для остановки

элементарных движений. При выполнении резких, быстрых

движений с большим импульсом силы они травмировались

бы каждый раз без исключения. Этого не происходит по¬

тому, что мышцы берут на себя основную роль в управлении

движениями. Их прочность огромна, а вариативность дей¬

ствия, приспособления к бесконечному разнообразию

двигательных ситуаций многократно превосходит возмож¬

ность всех остальных компонентов сустава (подкожной

жировой клетчатки, сумки, связок и т.д.), вместе взятых.

Именно это обстоятельство позволило знаменитому рус¬

скому анатому П. Ф. Лесгафту воскликнуть: «Мышцы —

вот истинные, активные связки суставов!»
Действительно, все остальные структурные элементы

суставного аппарата являются пассивными органами и

функционируют стандартно, в строгом соответствии с имею¬

щимися в данный момент физико-механическими характе¬

ристиками (прочностью, упругостью, эластичностью).

Мышцы же изменяют свои свойства почти мгновенно и в

очень широком диапазоне. Это изменение может осуще¬

ствляться произвольно, повинуясь нашему сознанию.

Другой вариант — непроизвольное, рефлекторное возбуж¬
13

дение мышц, так называемый рефлекс растягивания.

В деятельности суставов этот физиологический феномен

имеет очень большое значение.
Сущность рефлекса растягивания состоит в том, что

при резком удлинении пассивной мышцы она возбуждается

и оказывает сопротивление растягивающей силе. Такую

роль, например, играют мышцы-разгибатели при резком

махе прямой ногой с целью достичь предельной ампли¬

туды. Характерно, что рефлекторное возбуждение мышц

достигает максимума при приближении к пределу, когда

возникает опасность травмирования связок сустава, поэтому

его вполне можно именовать «охранительным возбуж¬

дением». Слабые связки и сильные мышцы в большинстве

суставов в этот момент действуют однонаправленно и,

как правило, успешно. Основным фактором, лимитирующим

этот успех, является время выполнения движения. Вторая

фаза маха прямой ногой вперед-вверх составляет около
0,2—0,3 с. Но вот другой пример. Два человека на людной

улице, идя навстречу друг другу, не очень сильно удари¬

лись кистями расслабленных рук. Один из них, вскрикнув,

схватился за локоть, который начал быстро распухать с

внутренней стороны. Оказалось—серьезно повреждены

внутренняя боковая связка и сумка сустава. Время соуда¬

рения кистей исчислялось миллисекундами — просто

мышцы не успели проявить рефлекс растягиваний.
Еще один пример. Пожалуй, не найдется такого чело¬

века, который в тех или иных обстоятельствах не подвер¬

тывал бы стопу. У некоторых при этом всегда более или

менее серьезно повреждаются связки голеностопного суста¬

ва. Но есть немало и таких людей, которым подобное под¬

вертывание не грозит неприятными последствиями. В край¬

нем случае несколько шагов будет ощущаться легкая боль

в суставе — и все. В чем же тут дело? А в том, что в микро¬

интервалах времени при неожиданном подвертывании

стопы (около 35—40 миллисекунд) у одних людей защит¬

ный рефлекс растягивания мышц голени успевает

проявиться, а у других — запаздывает. Изучая этот

эффект специально разработанным способом (получено

авторское свидетельство на изобретение), установили, что

у разных людей время проявления рефлекса при экстрен¬

ном растягивании мышц может различаться в 2 раза и

более, что, естественно, отражается и на степени травми¬

рования тех или иных суставов. При этом были получены

данные, свидетельствующие о том, что на время проявления

рефлекса растягивания мышц влияют особенности их
14

привычной двигательной активности. На основании этих

данных можно предположить, что мощные и регулярные

силовые нагрузки с небольшой амплитудой движений

сокращают время проявления рефлекса растягивания и

усиливают его. Регулярное же растягивание мышц и отсут¬

ствие значительных силовых напряжений производят

обратное действие. Учитывая это при построении оздо¬

ровительной тренировки, можно обеспечить целенаправ¬

ленное воздействие на суставной аппарат.
Если под надежностью сустава понимать длительное,

безотказное и эффективное его функционирование, то

мышцы играют большую роль в ее реализации. И все ос¬

тальные элементы системы движения выполняют конк¬

ретные задачи, создавая мышцам оптимальные условия

для деятельности. Например, предельная подвижность

в том или ином суставе лимитируется формой костей,

наличием и расположением связок. И чем больше эта

подвижность, тем больше времени пройдет до достижения

предела растяжения связок или до соударения костных

ограничителей движений. Чем больше это время, тем больше

возможностей предоставляется мышцам для произвольного

напряжения, или проявления рефлекса растягивания.
Таким образом, обнаруживается связь пассивных

элементов сустава с обеспечением его надежности в ава¬

рийных ситуациях. Хотя при оценке такого параметра

надежности, как разовая (одномоментная) прочность

сочленения, кости, связки и сумки занимают все же под¬

чиненное положение.
Еще П. Ф. Лесгафт со всей категоричностью утверж¬

дал: связки сустава в норме не должны подвергаться

значительным напряжениям — это не их амплуа. По¬

вторим это еще раз, поскольку, к сожалению, долгое время

существовала и другая, ошибочная, точка зрения. Счи¬

талось, что прочность сустава и амплитуда осуществляемых

в нем движений находятся в обратных соотношениях:

чем больше прочность, тем меньше надежность в суставе,

и наоборот. Это мнение было вызвано недостатком научных

знаний и точных, исчерпывающих экспериментальных

данных. Сформировалось оно примерно в 20—30-х годах

в результате обследования изолированных групп спорт¬

сменов и танцовщиков классического балета. Спортсмены

(борцы, штангисты, акробаты) о таких1 понятиях, как

круглогодичная и всесторонняя тренировка, тогда даже не

подозревали. Не мудрено, что их занятия носили узко¬

специализированный характер. Данные, полученные при
15

обследовании этих групп, были истолкованы в пользу

существования альтернативы между гибкостью и силой.

Более того, был сделан следующий вывод: именно рас¬

тягивание мышц — основной способ увеличения гибко¬

сти — отрицательно сказывается на их силовых возмож¬

ностях.
Собственно, те данные были весьма ценными, но непра¬

вильно истолкованными. Для их объективной интерпре¬

тации необходимо уточнение «при узкоспециализированном

упражнении», которое сразу все поставило бы на свои

места. Действительно (и в этом нет никакого сомнения),

если выполнять только упражнения на развитие силы,

то способность мышцы к растягиванию уменьшается.

Постепенно укорачивается брюшко мышц и удлиняется

их нерастягиваемая сухожильная часть (это было доказано

в эксперименте на животных) — мышцы становятся «ко¬

роткими». Наоборот, постоянное растягивание (при исклю¬

чении мощных сокращений) действительно ослабляет

мышцу, которая, в частности, теряет способность к синхрон¬

ному сокращению большинства своих волокон. Это очень

важные выводы, которыми мы воспользуемся в дальнейшем.
Вы, конечно, заметили, что не поставлен еще один

весьма существенный вопрос: а что будет, если совместить

силовую тренировку с тренировкой в растягивании мышц?
Пятнадцать лет назад был проведен эксперимент в

трех группах новичков, решивших специализироваться

в различных видах спорта. И оказалось, что эти два вида

тренировки великолепно уживаются! У ребят, которые

сочетали силовые упражнения с регулярным растягива¬

нием мышц, сила и растяжимость мышц увеличивались при¬

мерно в таком же темпе и достигли такого же уровня, как

у подростков, тренировавшихся в развитии только силы

или только гибкости. Практика современного спорта по¬

стоянно подтверждает этот вывод. Посмотрите на штан¬

гистов — самых сильных людей. Они демонстрируют не

только силу, но и гибкость, причем эта закономерность

особенно ярко проявляется у чемпионов, которые состя¬

заются на пределе человеческих возможностей.
Конечно, силовые упражнения повышают прочность

сустава, и прежде всего костей. Увеличивается предел

прочности на излом, на сжатие самих суставных поверх¬

ностей, становятся более массивными и прочными связки.

Однако и высокоамплитудные, предельные движения по¬

вышают прочность костных выступов и упоров — ограни¬

чителей амплитуды движений в суставе. Следовательно,
16

они повышают надежность и прочность сустава в крити¬

ческих ситуациях. Точно так же систематическое дозиро¬

вание натяжения связок увеличивает их прочность в самом

уязвимом месте — в месте их прикрепления к костям.

Стало быть, и в этом отношении не обнаруживается никакой

функциональной и структурной альтернативы между

упражнениями на силу и растягивание мышц.
Таким образом, получаем еще один довод в пользу

гармоничного всестороннего развития организма в целом

и суставного аппарата в частности.
Формы и разновидности суставов
Амплитуда и форма осуществляемых в суставе дви¬

жений зависят прежде всего от размеров и конфигурации

сочленяющихся суставных поверхностей. Поскольку все

эти движения вращательные, принято классифицировать

суставы по их сходству с так называемыми телами вра¬

щения — шаром, блоком, цилиндром и некоторыми более

сложными телами.
Шаровидные суставы. Самые подвижные, поскольку

имеют бесконечное множество осей вращения. Для удоб¬

ства анализа из них выделяют три взаимно перпендику¬

лярные оси, проходящие через геометрический центр

шаровидной головки сустава. Вокруг поперечной

оси (идет горизонтально — справа налево) происходит

сгибание и разгибание. Относительно переднезадней

оси выполняется отведение и приведение. Вокруг верти¬

кальной оси осуществляется ротация — поворот внутрь

или наружу. Шаровидные суставы способны также осу¬

ществлять круговые движения (например, круги прямыми

руками в плечевых суставах).
Эллипсовидные суставы. Имеют поперечную и перед¬

незаднюю оси вращения и осуществляют сгибание-раз-

гибание, <5тведение-приведение и круговое движение. При¬

мером эллипсовидных суставов может служить лучеза¬

пястный сустав.
Блоковидные и цилиндрические суставы. Имеют только

одну ось вращения и выполняют обычно лищь сгибание-

разгибание. Примером могут служить голеностопный и

коленный суставы.
Существуют еще плоские суставы, не имеющие четко

определенных осей вращения. У них отсутствуют головки

и ямки, суставные поверхности плоские и в пределах элас¬

тичности связок скользят относительно друг друга в самых
17

разных направлениях, без сколько-нибудь значительных

угловых перемещений. Целая группа плоских суставов

находится в запястье и между костями предплюсны.
Существует интересная закономерность: чем более под¬

вижен сустав, чем больше имеет осей вращения, тем мень¬

шим количеством связок он укреплен. Так, шаровидные

суставы имеют всего лишь по одной связке, а плоские

суставы буквально опутаны связками, не имеющими четко

выраженной ориентации. В одноосных суставах связки

расположены строго по обеим сторонам плоскости дви¬

жения и поперек его оси. Они не участвуют в сгибании

и разгибании ординарного размаха, но при попытке выпол¬

нить отведение и приведение немедленно (и относительно

синхронно) напрягаются. Такое воздействие на связки,

в частности, лежит в основе всех болевых приемов спор¬

тивной борьбы, дзюдо, самбо.
Суставы позвоночника. Рассмотрим соеди¬

нения тел позвонков, лоскольку именно они опреде¬

ляют гибкость позвоночника и в значительной степени —

гибкость всего тела человека. Угловое смещение тел поз¬

вонков происходит за счет упругой деформации межпоз¬

вонковых дисков. Особенно упруга центральная часть

диска — студенистое ядро, которое как бы стремится

раздвинуть соседние позвонки и делает это, если верти¬

кальная нагрузка на позвоночник невелика и непродол¬

жительна. За счет упругости студенистого ядра и окружаю¬

щего его волокнистого хрящевого кольца во время сна,

а также на тренировках в плавательном бассейне увели¬

чивается длина тела человека. У некоторых людей суточные

колебания роста достигают 6 сантиметров! Эластичность

этих образований позволяет амортизировать довольно

сильные толчки и сотрясения, которые имеют место при

ходьбе, беге, прыжках. Чрезмерно сильные, длительные

или жесткие толчки-удары могут привести к образованию

трещин в волокнистом хряще. Опасность таких повреж¬

дений увеличивается с возрастом, а также при длительных

вертикальных нагрузках статического характера и пои

наличии общих деформаций позвоночника, особенно

кифозов и сколиозов (переднезадних и боковых искрив¬

лений).
Величина углового смещения двух соседних позвонков

при наклонах, прогибаниях зависит главным образом от

высоты и эластичности межпозвонковых дисков. Самые

толстые диски находятся в поясничном отделе позвоноч¬

ника. Именно здесь прежде всего реализуется гибкость
18

человека. Самые тонкие диски — в средней части грудного

отдела, где подвижность между позвонками крайне мала.

В шейном отделе диски довольно тонки, но и высота тел

позвонков здесь гораздо меньше, поэтому гибкость шей¬

ного отдела примерно такая же, как и поясничного. У людей

пожилого возраста общее уменьшение высоты межпоз¬

вонковых дисков может достигать 7 сантиметров.
Сутулость является следствием хронического сгибания

грудного отдела позвоночника. Она закрепляется харак¬

терной деформацией межпозвонковых дисков, которые

теряют эластичность и приобретают форму клина, обра¬

щенного острием вперед. Уже в среднем возрасте исправить

этот дефект чрезвычайно трудно, а в зрелом возрасте

попросту невозможно. В связи с этим усилия должны

быть направлены на профилактику сутулости.
Движения позвоночного столба осуществляются вокруг

трех осей: поперечной — сгибание и разгибание, передне-

задней — наклоны вправо и влево, вертикальной — пово¬

роты на право-налево. Сложная комбинация этих движений

осуществляется при круговом вращении туловища. Инди¬

видуальные колебания гибкости различных отделов по¬

звоночника очень велики. Замечено, что у людей с незна¬

чительной гибкостью степень углового смещения тел поз¬

вонков регулируется преимущественно связками, идущими

вдоль позвоночника. При хорошей гибкости на первый

план выступают мышцы туловища, которые, естественно,

являются более растяжимыми. Меньшая гибкость грудного

отдела при выполнении любых движений объясняется

прежде всего тем, что к его позвонкам прикрепляются

ребра, ограничивающие возможности углового смещения

позвонков.
Шейный отдел позвоночника при движениях туловища

проявляет некоторую автономию и не обязательно участ¬

вует в этих движениях. Он также реализует сгибание-

разгибание, наклоны вправо-влево и повороты. Гибкость

шеи требует специального упражнения, регулярной про¬

работки суставов.
Суставы гр у7* ной клетки. Расположены в

месте соединения ребер с грудиной и позвоночником. Это

плоские малоподвижные суставы, допускающие лишь

незначительное смещение костей. Некоторые из них (гру¬

ди но-реберные) даже предрасположены к зарастанию

хрящом, то есть к исчезновению. Эта тенденция усиливается

с возрастом, и особенно при паосивном образе жизни.

Как ни мала подвижность этих суставов, значение ее очень
19

велико: благодаря ей, с большим эффектом и с меньшими

затратами энергии осуществляется изменение объема

грудной клетки при вдохе и выдохе. Имеются данные о

том, что большая жизненная емкость легких всегда соче¬

тается с большей, чем обычно, подвижностью ребер, которая

поддается тренировке. Кроме специальных упражнений,

на подвижность ребер благоприятно влияют занятия греб¬

лей, плаванием и лыжным спортом. Следует отметить, что

тренировка гибкости позвоночника одновременно является

эффективным средством увеличения подвижности ребер.
Суставы плечевого пояса. Расположены в

месте соединения грудины с ключицей и ключицы с ло¬

паткой. Они обладают как собственной подвижностью,

так и зависимой, проявляющейся при всевозможных

движениях рукой и увеличивающей их предельную ампли¬

туду. Это особенно важно, когда собственная подвиж¬

ность сустава уже мобилизована, но является недоста¬

точной.
Суставы плечевого пояса хорошо упражняются при

любых движениях руками, выполняемых с большой или

предельной амплитудой, особенно если чередовать сим¬

метричные и асимметричные движения (например, враще¬

ние руками в одну и в разные стороны). Кроме того, не сле¬

дует забывать и об упражнениях, специально адресован¬

ных данным суставам (синхронные и асинхронные — в

разных фазах — вращения плеч, мощное «пожимание» пле¬

чами, опускание плеч и т. д.).
Поскольку плечевой пояс принимает участие в дыха¬

тельных движениях, высокая подвижность его суставов

влияет на величину предельного вдоха и выдоха. В этом

нетрудно убедиться. Сделайте предельный вдох, сохраняя

привычное положение плеч. Затем поднимите плечи, и

вы получите возможность вдохнуть еще некоторую порцию

воздуха.
Плечевой сустав. Самый подвижный сустав

нашего тела. Имеет шаровидную форму и образован голов¬

кой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Его

рекордная подвижность объясняется тем, что сустав ук¬

реплен всего одной клюво-плечевой связкой. Сумка его

очень тонка, податлива и не напрягается даже при движе¬

ниях предельной амплитуды. Основную роль в сохранении

контакта сочленяющихся костей играют мышцы, но и

они зачастую с ней не справляются. При значительном

утомлении и рефлекторном расслаблении мышц головка

может отделяться от ямки, а после прекращения нагрузки
20

(без особых последствий) возвращаться на свое место.

С этим феноменом часто сталкиваются те, кто регулярно

носит довольно тяжелые предметы. Совпадение суставных

поверхностей нарушается и при выполнении движений

предельной амплитуды, особенно сгибания и отведения.

Этим объясняется повышенная вероятность травматизма

плечевого сустава, которую можно снизить лишь с помощью

регулярной силовой тренировки окружающих его мышц.
Плечевой сустав может осуществлять сгибание (дви¬

жение вперед-вверх), разгибание (движение назад), отве-

дение-приведение, повороты внутрь-наружу и круговое

движение. В выполнении движений большой амплитуды

обязательно принимает участие пояс верхних конечностей,

а также грудной и поясничный отделы позвоночника. Вот

почему измерение изолированной подвижности в плечевом

суставе представляет собой довольно трудную задачу.
Предельное сгибание и отведение в плечевом суставе

ограничивается упором плечевой кости в плечевой отросток

лопатки (акромион). Некоторое дальнейшее движение

возможно и после соприкосновения костей — за счет

нарушения контакта головки и ямки. В отдельных случаях

провисающая сумка сустава может оказаться между кост¬

ными упорами, происходит ее ущемление, которое ликви¬

дируется далеко не сразу. Пассивное разгибание тормо¬

зится сильным растягиванием мышц, связки сустава и в

меньшей степени — натяжением его сумки.
Амплитуда разгибания и отведения (особенно при

активном выполнении) зависит от величины поворота

руки внутрь или наружу. Попробуйте до предела отвести

в стороны прямые руки (ладони обращены вниз). Если

после этого вы повернете ладони вперед, то амплитуда

отведения увеличится на 20—40°. Разгибание руки в пле¬

чевом суставе можно увеличить на 15—20°, поворачивая

ладонь внутрь.
Локтевой сустав. Принадлежит к числу сложных

суставов, поскольку в нем сочленяются три кости (плечевая,

локтевая и лучевая), образуя практически три отдельных

сустава, заключенных в одну сумку. В нем комбинируются

свойства блоковидных (плече-локтевой) и цилиндрических

(плече-лучевой) суставов, что позволяет выполнять сги-

бание-разгибание предплечья и повороты его внутрь (про¬

нация) и наружу (супинация). Предел сгибания опре¬

деляется соприкосновением передних поверхностей плеча

и предплечья. Разгибание ограничивается соприкосно¬

вением локтевого отростка с плечевой костью. Как правило,
21

в этот момент предплечье является как бы продолжением

плеча, то есть они располагаются на одной прямой.
Следовательно, у абсолютного большинства людей

сгибание и разгибание производится в полном объеме и

не требует тренировки для увеличения подвижности. При¬

родной пронации-супинации в обыденной жизни тоже

вполне достаточно. Особые потребности могут возникнуть

во время занятий некоторыми видами спорта: баскет¬

болом, настольным теннисом, спортивной и художест¬

венной гимнастикой. Специальными упражнениями (пас¬

сивными вращениями выпрямленного и согнутого под

углом 90° предплечья) можно увеличить амплитуду про¬

нации-супинации от 130—140 до 160—180°. (Во всех

случаях величина этих движений измеряется по амплитуде

вращения кисти.)
При согнутом предплечье пассивно, под действием

внешней силы, может быть выполнено его незначительное

отведение и приведение. Это происходит, например, во

всех метательных движениях «хлыстообразного» характера:

в метании гранаты, теннисного, набивного, гандбольного

мячей, камней, при подаче в теннисе, нападающем ударе

в бадминтоне и волейболе. Следует подчеркнуть, что строе¬

нием локтевых суставов эти движения как бы не запрограм¬

мированы. Во время их выполнения лучевая и локтевая

боковые связки перенапрягаются и, если нагрузка доста¬

точно высока, травмируются. Сделайте 8—10 бросков

гранаты в полную силу, и вы сразу почувствуете это пере¬

напряжение.
Таким образом, при тренировке локтевого сустава

обычно ставится единственная задача — его укрепление.

Развивать подвижность нет необходимости, достаточно

поддерживать ее на среднем уровне. Наоборот, может

возникнуть потребность в ограничении чрезмерной под¬

вижности. Наверное, каждый может привести примеры

врожденного переразгибания в локтевом суставе. Многие

(особенно девочки) хвастаются им как достижением.

Это явление в основном наследственного происхождения

и усугубляется слабостью мышц плеча и предплечья. У не¬

которых людей переразгибание достигает 30° (в этом случае

оно всегда сопровождается заметным отведением пред¬

плечья), и создается впечатление противоестественности,

хрупкости, уязвимости. Впрочем, это не только впечатление.

Даже в юном возрасте обычное падение с опорой на руку

может обернуться серьезной травмой сустава. В зрелом

же возрасте, согласно статистике, среди пациентов трав¬
22

матологических клиник подавляющее большинство подоб¬

ных повреждений наблюдается у людей с той или иной

степенью переразгибания.
Ликвидировать чрезмерную подвижность нужно мощ¬

ными силовыми напряжениями рук (отжиманиями, под¬

тягиваниями, подниманием тяжестей) при ограниченной

(до положения продолжения плеча) амплитуде движений

предплечья. Благотворное влияние оказывают также за¬

нятия лыжным спортом, народной греблей и греблей на

байдарках.
Лучезапястный сустав. Образован лучевой

костью (ямка) и выпуклым.рядом костей запястья. Это

эллипсовидный сустав с двумя основными осями вращения

кисти: поперечной и переднезадней, вокруг которых осу¬

ществляются сгибание (движение в сторону ладони) —

разгибание и отведение (движение в сторону большого

пальца) — приведение. Возможно также круговое движение

кисти. В предельном сгибании-разгибании участвует и

средне-запястный сустав, образованный костями запястья

второго ряда. Эти движения при достижении предельной

амплитуды прекращаются благодаря сильному растяги¬

ванию множества связок. Связки идут практически во

всех направлениях, образуя сложную и довольно прочную

сеть. Ее прочность многократно увеличивается в результате

действия мышц-сгибателей и разгибателей кисти и пальцев.

Отведение и приведение ограничиваются соприкосновением

соответствующих костей запястья и шиловидных отростков,

имеющихся на концах локтевой и лучевой костей. Соуда¬

рение этих ограничителей движения — одна из наиболее

частых причин травмирования лучезапястного сустава.

Кстати, к этим отросткам прикрепляются и две основные

связки сустава — боковая локтевая и боковая лучевая.
На величину амплитуды активных движений кисти

большое влияние оказывает положение пальцев. Сгибание

кисти с согнутыми пальцами на несколько градусов больше,

чем с разогнутыми. То же касается разгибания кисти.
Тазобедренный сустав. Принадлежит к числу

шаровидных. Имеет три оси вращения, вокруг которых

происходят сгибание-разгибание, отведение-приведение,

повороты внутрь-наружу и круговые движения бедра.

Ямку сустава образует вертлужная впадина тазовой кости,

в нее входит головка бедренной кости. Прочность тазо¬

бедренного сустава значительно больше, чем плечевого,

зато подвижность значительно меньше. Это объясняется

большой глубиной ямки, наличием более сильного свя¬
23

зочного аппарата и окружением более массивных и мощных

мышц. Постоянное натяжение мышц и связок наблюдается

уже в обычном положении стоя. В результате бедро по¬

степенно фиксируется в некотором привычном среднем

поЮ- ш и ограничивается подвижность. Таким образом,

специальная гимнастика для сустава, направленная прежде

всего на сохранение природной амплитуды движений и

соответствующую тренировку всех его элементов, стано¬

вится необходимой.
Если бь! все зависело только от сус ава, то сгибание

ноги осуществлялось бы беспрепятственно, до соприкос¬

новения ее передней поверхности с туловищем. Препят¬

ствует сгибанию натяжение мышц задней поверхности

голеней. Наверное, вам знакомо ощущение довольно силь¬

ной боли, возникающей в них при попытке выполнить

глубокий наклон вперед (ноги прямые).
Вспоминается описание одного старинного аттракциона.

Желающему предлагалось, не сгибая ног, поднять одно¬

временно с пола два пятака. Если это удавалось, он мог

оставить пятаки себе. Если же колени сгибались, то посе¬

титель должен был отдать хозяину аттракциона свои два

пятака. Конечно, встречались люди с достаточно растя¬

нутыми мышцами ног, но таких было гораздо меньше,

и хозяин все время был в барыше. Специальная трени¬

ровка в течение нескольких месяцев может увеличить

амплитуду предельного сгибания в тазобедренном суставе

.на 30—40° и более.
Разгибание в тазобедренном суставе тормозится натя¬

жением мощной подвздошно-бедренной связки. Собственно,

она натянута уже в положении основной стойки, и даль¬

нейшее разгибание кажется невозможным (оно и в самом

деле практически невозможно). Был проведен такой экспе¬

римент. У 20 необычайно гибких девочек-гимнасток таз и

позвоночник фиксировались в специальном приспособ¬

лении. В результате была зарегистрирована максимальная

амплитуда разгибания 6°! «Рядовая» амплитуда составила

всего 2—3°. Может возникнуть вопрос: а как же тогда эти

девочки делают шпагат? Оказывается, и при выполнении

шпагата разгибание не превышало указанных пределов,

но его недостаток компенсировался соответствующим

наклоном таза и огромной подвижностью поясничного

отдела позвоночника. Очевидно, не следует стремиться к

увеличению разгибания в тазобедренном суставе и при тре¬

нировке удовлетвориться этими 2—3°. С возрастом эта спо¬

собность разгибания может не только исчезнуть, но и обер¬
24

нуться явным недоразгибанием, когда вертикальное поло¬

жение бедренной кости требует заметного наклона таза

вперед (что, кстати, и характеризует старческую согбен¬

ность) .
Отведение бедра ограничивает соприкосновение кос¬

тей — большого вертела с верхним краем вертлужной

впадины, поэтому всякое отведение (особенно резкое,

махового характера) нужно выполнять осторожно. Уве¬

личение же подвижности бедра в этом направлении требует

многолетней систематической тренировки. Следует помнить,

что супинированное (повернутое наружу) бедро может

быть отведено гораздо дальше, чем не супинированное,

поскольку при этом большой вертел выходит из плоскости

движения и уже не ограничивает его. Величина пронации

(поворота внутрь) и особенно супинации (поворота кна¬

ружи) с возрастом очень быстро уменьшается. Систе¬

матические упражнения позволяют не только сохранить,

йо и значительно увеличить амплитуду этих движений,

воздействуя в основном на мышцы, окружающие сустав,

и на хрящевые края суставной ямки.
Коленный сустав. Один из самых сложных

суставов человека. При сгибании он действует подобно

блоковидному суставу, вращая голень вокруг поперечной

оси. Это движение контролируют и две важнейшие боковые

связки сустава — малоберцовая и большеберцовая. Макси¬

мального натяжения они достигают при полном выпрям¬

лении ноги, сближая тем самым суставные поверхности

голени и бедра. Суставные поверхности бедра находятся

на его двух мыщелках. По мере сгибания кривизна мыщел¬

ков возрастает, а боковые связки расслабляются и прови¬

сают. Сустав приобретает способность к незначительным

поворотам голени внутрь и кнаружи, а также к круговым

движениям, что дает основание отнести его к эллипсо¬

видным или даже к шаровидным суставам. Максимальная

амплитуда указанных движений достигается при угле

сгибания 90° по отношению к бедру. Эти движения вы¬

полняют сравнительно слабые мышцы, находящиеся в не¬

выгодных биомеханических условиях, что увеличивает

опасность травмирования сустава, когда пронация и супи¬

нация производятся значительной внешней силой. (По¬

добные травмы типичны, например, для горнолыжников,

которым приходится управлять довольно длинными лыжами

за счет интенсивного скручивания коленного сустава то

в одну, то в другую сторону. В связи с этим необходима

тщательная подготовка горнолыжных трасс.)
25

У подавляющего большинства людей наблюдается

полное сгибание (до соприкосновения икроножной мышцы

с задней поверхностью бедра) и разгибание (до положения,

когда голень является продолжением бедренной кости и

составляет с ней одну прямую линию). Это исключает

необходимость тренировки, направленной на увеличение

подвижности коленного сустава, а вот о его укреплении

нужно позаботиться. Один из способов предупреждения

переразгибания — повышение прочности боковых связок

и сумки (особенно в задней ее части), а также упругости

мышц голени и бедра, перекидывающихся через сустав.

Необходимо также повысить прочность прикрепления к

суставной поверхности голени упругих клиновидных про¬

кладок — менисков, которые могут повреждаться при

сильных ударных нагрузках, направленных сверху вниз,

и отрываться от мест прикрепления в результате пере¬

разгибания и чрезмерной ротации.
Следует позаботиться и об укреплении крестообразных

связок, находящихся в полости сустава между мыщелками

бедренной кости. Эти связки предупреждают соскальзыва¬

ние бедренной кости вйеред и назад и сильно напрягаются

при вращении голени. Их укрепление осуществляется с

помощью умеренной, контролируемой и регулярной

нагрузки.
У некоторых людей переразгибание в коленном суставе

носит наследственный характер. Угол переразгибания в

отдельных случаях достигает 10—15°. При любом резком

напряжении выпрямленной ноги такой сустав особенно

уязвим. В этом случае нужно очень внимательно проана¬

лизировать работу ноги при ходьбе (обычной и оздоро¬

вительной) и беге. Следует выработать навык постановки

слегка согнутой ноги на. опору, тогда эти упражнения

могут постепенно ограничить предельное разгибание до

нормы. С этой же целью можно использовать велосипед.

При крайнем положении педали нога остается еще доста¬

точно согнутой. Нужно контролировать свою позу при

стоянии, не допуская привычного переразгибания. Это

потребует дополнительного напряжения мышц, которое

необходимо, хотя и связано первоначально с постоянным

ощущением некоторой согнутости ног. Особенно опасны

внезапные изменения условий опоры, неожиданные ямки

на ровной поверхности. Поэтому, тренируясь в кроссовом

беге на грунтовых и покрытых травой тропинках, надо

быть очень осторожным. Некоторой страховкой во бремя

таких тренировок могут служить тугой наколенник или
26

повязка тейпинг, однако они затрудняют циркуляцию

крови.
Ну и, конечно, при переразгибании очень опасны прыж¬

ки. Приземление на прямые ноги может закончиться

травмой. Поэтому, приступая к разучиванию прыжков,

следует с первой попытки сосредоточить внимание на

постановке толчковой ноги и на мягком, амортизацион¬

ном приземлении на несколько согнутые (и затем еще

сгибаемые) ноги. Разумеется, само место приземления

должно быть очень мягким — лучше не просто сухой песок,

а смешанный с опилками или мелкой стружкой.
Контролировать степень переразгибания в коленном

суставе довольно сложно. Лучше всего для этой цели вос¬

пользоваться фотографией. Сфотографируйтесь в профиль

стоя, перенеся центр массы на максимально разогнутую

и расслабленную (ближнюю к объективу фотоаппарата)

ногу. На фотографии через середину коленного сустава

проведите две прямые линии: по центру тазобедренного

и голеностопного суставов. Транспортиром измерьте обра¬

зовавшийся тупой угол и вычтите полученную величину

из 180°. Разность и будет являться углом переразгибания.

Такой контроль следует проводить не чаще одного раза

в год. Результаты нескольких последовательных измерений

позволят судить о динамике переразгибания.
Теперь поговорим о сгибании ноги в коленном суставе.

Сильное (не говоря уже о предельном) сгибание в обы¬

денной жизни выполняется крайне редко. Если у детей

такие движения являются нормой, то у взрослых людей

они могут не выполняться месяцами и даже годами. Про¬

исходит соответствующая дезадаптация (перестройка)

сустава. Ослабевают места прикрепления связок (в осо¬

бенности крестообразных), на задней стороне мыщелков

рассасывается суставной хрящ, обнажая поверхность

кости. Регулярное и разнообразное сгибание и проработка

суставов до глубокой старости поддерживают их в «рабочем

состоянии».
Если вы приступаете к тренировке в зрелом возрасте

или после многолетнего перерыва, то к сильному сгибанию

нужно переходить постепенно, понемногу увеличивая его

амплитуду. Так же постепенно увеличивается и нагрузка.

На первых порах вообще следует выполнять сильное сги¬

бание без нагрузки — в положении лежа на спине, затем

можно приступать к выполнению упражнения сидя. Очень

эффективно следующее упражнение. В положении сидя,

ноги полусогнуты, сгибать их, держась руками за носки,
27

сначала внутрь, а затем наружу, упражняя как в предельном

сгибании, так и в пронации-супинации голени. Потом

следует переходить к приседаниям, равномерно распре¬

деляя вес на обе ноги и постепенно увеличивая до макси¬

мума глубину приседания. Добившись этого, можно выпол¬

нять еще более глубокие выпады, где вес тела преимуще¬

ственно приходится на одну ногу, а нагрузка на сустав

увеличивается (по сравнению с приседаниями) почти

вдвое.
Хотя глубокие приседания и выпады совершенно необ¬

ходимы для всесторонней проработки сустава, злоупотреб¬

лять ими (особенно после Многолетнего перерыва и в

зрелом возрасте) не следует. При сильном сгибании под

нагрузкой возникает, как говорят штангисты, «мертвое

положение», когда мощные усилия мышц бедра лишь в

малой степени затрачиваются на разгибание ноги. Большая

их часть тратится на деформацию коленного сустава: его

чашка вдавливается между мыщелками бедренной кости,

перенапрягая все элементы сустава — хрящ, связки, ме¬

ниски, многочисленные синовиальные сумки. Перегру¬

жается также место прикрепления сухожилия четырех¬

главой мышцы бедра на большеберцовой кости (немного

ниже колена).
Стройные ноги... Известно ли вам, что более чем у по¬

ловины людей имеются отклонения от нормы. Что даже

легендарная красавица царица Савская имела довольно

кривые ноги. Отклонения бывают двоякого характера —

О-образные и X-образные и являются результатом неоди¬

наковой относительной величины наружного и внутреннего

мыщелков бедренной кости. Иногда эти отклонения дости¬

гают такой величины, что обращают на себя внимание.
При оздоровительной тренировке эстетические сообра¬

жения должны быть отодвинуты на второй план, перво¬

степенное значение приобретают меры безопасности. При

любой резкой нагрузке, особенно на выпрямленную ногу,

возникает локальная перегрузка коленных суставов. При

О-образных отклонениях от нормы перегружаются внут¬

ренний мениск, хрящ на внутреннем мыщелке и наружная

боковая связка, при Х-образных — соответствующие части

сустава на другой стороне. Накапливающаяся перегрузка

возникает также при длительной однообразной и не слиш¬

ком интенсивной работе во время ходьбы, бега, передвиже¬

ния на лыжах. При составлении тренировочного режима

это обстоятельство необходимо учитывать. Значительные

отклонения от нормы могут стать препятствием для заня¬
28

тий некоторыми видами спорта. Усиленная тренировка

в сочетании с ортопедической профилактикой может ока¬

зать частичное нормализующее действие. Эффект будет

значительно выше, если такую тренировку начать в раннем

возрасте.
Если при О-образных отклонениях по определенной

методике измерить длину ноги от вертикальной точки до

опоры и расстояние между внутренними надмыщелками

бедренных костей, а затем это расстояние умножить

на 100 и разделить на длину конечности, то мы получим

индекс коленного сустава. Отклонения с индексом до 3,0

следует считать незначительными, 3,5—5,0— заметными,

более 5,5— большими.
Голеностопный сустав. Типичный

блоковидный сустав, образованный костями голени (ямка)

и блоком таранной кости (головка). Вокруг поперечной

оси производятся сгибание (движение стопы в сторону

подошвы) и разгибание. Амплитуда этих движений при

активном выполнении составляет обычно 56—60°, при

пассивном — 69—73°. Однако индивидуальные варианты

могут резко отличаться от средних величин — до 18° в ту

или другую сторону. У женщин сумма активных и пас¬

сивных движений в среднем на 3—5° больше, чем у муж¬

чин. Когда нога выпрямлена, амплитуда сгибания значи¬

тельно превосходит амплитуду разгибания. Происходит это

в результате создания благоприятных условий для сокра¬

щения трехглавой мышцы голени и неблагоприятных —

для ее растягивания, которым сопровождается разгибание.

Если же согнуть ногу в колене до угла 90°, то амплитуда

сгибания и разгибания становится приблизительно одина¬

ковой.
В положении основной стойки блок таранной кости

своими боковыми поверхностями слегка соприкасается с

внутренними поверхностями лодыжек, образующих свое¬

образную вилку. При разгибании стопы в вилку вклинива¬

ется более широкая часть блока, которая несколько

раздвигает лодыжки. Такой зажим хорошо предотвраща¬

ет даже незначительные боковые движения блока и ук¬

репляет сустав в целом. При сгибании, наоборот, в вилке

лодыжек оказывается узкая часть блока, и создаются

условия для всевозможных видов подвертывания стопы.

В связи с этим у всех людей с заметным преобладанием

амплитуды сгибания, а также у тех, кто носит обувь на вы¬

соком каблуке, вероятность бытовых и спортивных пов¬

реждений голеностопного сустава существенно повышает¬
29

ся. Установлена довольно тесная прямая связь между

амплитудой сгибания стопы и величиной ее супинации

(движение подошвенной поверхности стопы внутрь,

осуществляемое уже не в голеностопном, а в подтаранном

суставе). Этим объясняются частые повреждения суставов

так называемого сгибательного типа. Установлено также,

что высокий свод стопы всегда является свидетельством

преобладающего сгибания (по сравнению с разгибанием)

с большой амплитудой.
Связки голеностопного сустава расположены в виде

двух примерно симметричных вееров на наружной и внут¬

ренней его сторонах. При сгибании и разгибании напряга¬

ются лишь отдельные их части, да и то лишь у предела

амплитуды движения. Зато на боковые движения стопы

связки реагируют сразу всеми своими пучками и по всей

их толщине. К сожалению, даже такое «дружное» натяже¬

ние часто не уберегает сустав от травмы, поскольку эти

подвертывания голеностопного сустава происходят под

отягощающим действием веса тела.
Предельное сгибание и разгибание стопы в голеностоп¬

ном суставе ограничивает упор краев большеберцовой кос¬

ти в шейку или в задний отросток таранной кости. Дли¬

тельным упражнением можно несколько изменить конфи¬

гурацию этих ограничителей движения и значитель¬

но увеличить подвижность стопы. Существенное увеличе¬

ние подвижности стопы (при выпрямленной ноге) может

быть достигнуто при систематическом растягивании трех¬

главой мышцы голени, но и в этом случае достигнуть пре¬

дела разгибания (соприкосновения костных упоров) удает¬

ся очень редко. Впрочем, этим озабочены представители

лишь некоторых видов спорта. У большинства же самоде¬

ятельных физкультурников необходимость достичь рекорд¬

ной амплитуды не возникает. Для них важнее прочность

сустава, которая повышается при выполнении большого

количества сильных движений с умеренной амплитудой.

Идеальным средством для. укрепления голеностопного

сустава являются занятия лыжным спортом. Однако и в

лыжном спорте и в обыденной жизни используется лишь

около 50 % возможных движений стопы. В связи с этим

начинается «старение» недостаточно задействованного

голеностопного сустава — на переднем и заднем краях

блока таранной кости. Именно здесь (при пассивном обра¬

зе жизни или длительном обездвижении) иногда уже

в 30-летнем возрасте у человека истончается и рассасыва¬

ется гиалиновый хрящ. Предотвратить эти изменения
30

можно только своевременно начатой систематической

суставной гимнастикой с использованием движений макси¬

мально возможной амплитуды.
т
Основные свойства суставов
Теперь вы знаете, что представляют собой шаровид¬

ный, блоковидный, эллипсовидный суставы. Однако однои¬

менные суставы у разных людей не тождественны. Сходст¬

во с определенным геометрическим телом вращения лишь

качественная характеристика сустава, не

дающая о нем исчерпывающую информацию. Но помимо

этого каждый сустав имеет индивидуальные характеристи¬

ки. Особенности суставов у различных людей должны

учитываться при построении отдельных комплексов сус¬

тавной гимнастики.
Основные свойства суставов зависят от:
—	степени кривизны суставных поверхностей (чем

больше кривизна, тем больше амплитуда движений);
—	конгруентности (совпадения) суставных поверхнос¬

тей (чем больше разность дуг головки и ямки, тем больше

подвижность);
—	расположения, размеров и формы костных упоров

(чем дальше они от центра движения, чем они меньше

и менее четко оформлены, тем больше подвижность);
—	длины, толщины, количества связок и степени их

удаления от центра вращения;
—	положения по отношению к оси вращения, силы,

длины и массы мышц-антагонистов, а также количества

суставов, возле которых эти мыщцы проходят.
Естественно, что роль каждого из этих факторов у

разных людей неодинакова. Более того, если говорить о

подвижности или прочности, то высокий или низкий уро¬

вень их развития может (при прочих равных условиях)

определяться как любым из перечисленных факторов, так

и их совместным действием, а также спецификой «формы

суставов».
Из бесчисленного множества индивидуальных вариан¬

тов сустава можно выделить три типовых: умеренно под¬

вижный, высокоподвижный и малоподвижный. .
Возьмем для примера два лучезапястных сустава — с

очень высоким и с очрнь низким уровнем подвижности.

У высокоподвижного сустава кривизна «головки» йз кос¬

тей запястья гораздо больше, при этом она имеет правиль¬

ную форму — описывается одним радиусом. Суставная
31

щель на рентгенограмме выглядит очень широкой. Протя¬

женность суставной поверхности на костях запястья неве¬

лика. Ограничитель приведения кисти — шиловидный от¬

росток локтевой кости — едва выделяется над ее концом

и отстоит от своего упора на запястье на 7 мм. У мало¬

подвижного сустава кривизна «головки» заметно меньше,

имеет неправильную форму: одна половина дуги описана

радиусом почти в два раза большим, чем другая, что

затрудняет взаимное скольжение костей. Конгруентность

(совпадение) суставных поверхностей полная, а щель

между ними в два раза уже. Шиловидный отросток гораз¬

до больше, имеет четкую форму и почти касается костей

запястья.
Оказалось, что по уровню подвижности, не прибегая

к рентгену, можно с большой степенью вероятности

предсказать и индивидуальные особенности строения эле¬

ментов сустава. Однако подобным образом совершенно

нельзя прогнозировать подвижность других суставов у

одного и того же человека. Высокоподвижный лучеза¬

пястный сустав может уживаться с малоподвижным плече¬

вым, не говоря уже о позвоночнике и суставах ног. Более

того, по уровню подвижности сустав на одной руке может

существенно отличаться от своего «собрата» на другой ру¬

ке! И это не такая уж редкость — особенно в связи с раз¬

личными нагрузками, приходящимися на долю правой и

левой руки.
Но и это еще не все. Обычно, оценивая подвижность

сустава, специалисты указывают только сумму осуществ¬

ляемых в нем движений, не обращая особого внимания

на соотношение величины слагаемых. Скажем, высокая

подвижность стопы в голеностопном суставе может скла¬

дываться из очень высокой амплитуды сгибания и низ¬

кой — разгибания. Типичный тому пример — подвижность

стопы женщин, постоянно носящих обувь на высоком

каблуке. Для мужчин обычно характерно различное

соотношение слагаемых движения. Обследование бо¬

лее 11 ООО человек различного возраста и с различным

уровнем физической активности позволило выявить нали¬

чие трех типов подвижности в суставе: с явным преоб¬

ладанием сгибания, с преобладанием разгибания и так

называемый средний тип — с приблизительно равным соот¬

ношением этих движений. Естественно, каждый тип имел

соответствующие анатомические особенности.
Удалось,выявить интересную закономерность: у суста¬

вов крайних типов чем больше амплитуда одного движе¬
32

ния (например разгибания), тем меньше амплитуда проти¬

воположного (сгибания). При этом сумма этих движений

колеблется в пределах средней арифметической величины

для многих сотен людей. По-видимому, этот феномен

можно истолковать как способ приспособления сустава,

наряду с целесообразной подвижностью, к сохранению

достаточной прочности.
Следует отметить, что всем сочленениям конечностей

свойственны стабилизация количества суставов каждого

типа к 20 годам .жизни и сохранение этого соотношения

до 40—45 лет. В дальнейшем в организме постепенно

происходят изменения. И объяснить это, по-видимому,

можно различным уровнем двигательной активности в

среднем и зрелом возрасте.
• В заключение разговора о свойствах сустава вернемся

к его индивидуальной характеристике. Определение

конкретного сустава конкретного человека должно выгля¬

деть примерно следующим образом:
—	высокоподвижный плечевой сустав с преобладанием

разгибания и супинации;
—	умеренно подвижный лучезапястный сустав средне¬

го типа;
—	малоподвижный голеностопный сустав с преоблада¬

нием сгибания.
Итак, вы уже составили себе определенное представ¬

ление о суставах, их разновидностях и свойствах. Воору¬

жившись таким образом, можно теперь подумать о том,

как по собственному желанию и в соответствии с законами

природы управлять этими свойствами. Как сделать наши

суставы более прочными, надежными, подвижными? Как

сохранить эти свойства на долгие годы?
Глава 2
РОЖДЕННЫЙ ДВИЖЕНИЕМ
Главные враги суставов
Природа изрядно потрудилась, чтобы оснастить чело¬

веческое тело столь совершенными приспособлениями, ка¬

кими являются суставы. Да и сам человек, будучи лицом

заинтересованным, позаботился об этом. Миллионы лет

бегство и погоня, яростные схватки с дикими зверями и с

себе подобными, сначала примитивный, а затем все более
2 Зак. 1070
33

дифференцированный и сложный труд — вот что сформи¬

ровало человека и его суставы. И все это время (исключая,

может быть, два-три последних тысячелетия) процветал

естественный отбор. Слабые умирали, а сильные, ловкие

и быстрые выживали, передавая по наследству свои физи¬

ческие достоинства. Поэтому, пристально разглядывая

свои суставы, удивляясь целесообразности их строения,

эффективности и сложности их функций, мы должны пом¬

нить: суставы рождены движением и без движений не смо¬

гут функционировать. И теперь уже от нас самих зависит,

растратим ли мы бездумно это богатство, дарованное при¬

родой, или сохраним и приумножим его, заботясь не толь¬

ко о себе, но и о здоровье, физической полноценности и

красоте наших детей, внуков, правнуков. Растратить легко:

стоит только пустить дело на самотек, а уж гиподинамия

и гипокинезия неотвратимо довершат остальное. Сохра¬

нить и приумножить — значит регулярно и всесторонне

тренировать, нагружать, эксплуатировать. За надежность

и безотказность суставов нужно бороться! Бороться, прео¬

долевая инертность, лень, неорганизованность, недостаток

упорства и знаний. Если жизнь человека стихийно

не создает условия для оптимальной «проработки» сус¬

тавов, нужно сознательно выработать необ¬

ходимую систему тренировки и пользоваться ею регу¬

лярно!
Самый первый и злейший враг суставов — бездеятель¬

ность. При рождении, так сказать по наследству, мы полу¬

чаем некую заготовку сустава. Все его структурные элемен¬

ты (связки, сумка, сочленяющиеся кости) находятся в ста¬

дии формирования. Регулярное физическое воздействие

на сустав быстро приводит к его структурной и функцио¬

нальной перестройке. Связки удлиняются или укорачива¬

ются, меняют положение относительно оси вращения.

Соответствующим образом ориентируются пучки волокон

соединительной ткани, образующие силовой каркас сумки

сустава. Меняются размеры самой сумки, емкость и поло¬

жение на костях. А хрящи еще мягких молодых костей

при сдавливаниях прессуются, при взаимных скольжениях

шлифуются, вальцуются, прокатываются — словом, дово¬

дятся до определенных параметров. Сустав пластичен

как глина в руках ваятеля. Этот ваятель — Движе¬

ние. Регулярность упражнений, величина нагрузки,

разнообразие воздействий — вот те рычаги, с помощью

которых мы управляем движениями, задаем требуемые

формы и функции сустава.
34

Но попробуйте движение сочленяющихся костей свес¬

ти до минимума или даже полностью исключить. Обездви¬

женный сустав постепенно опутывается мощными пучками

соединительной ткани, суставная щель уменьшается, сус¬

тавные поверхности теряют необходимую кривизну и хрящ

постепенно утрачивает способность к обеспечению их вза¬

имного скольжения. Между суставными поверхностями

образуются спайки, «высыхает» суставная жидкость —

смазка и питательная среда. Сустав перестает быть суста¬

вом! В крайних случаях возможен даже полный анки¬

лоз — срастание костей.
Второй враг суставов, прямо противоположный перво¬

му, перегрузки. От чрезмерного энтузиазма, от стремле¬

ния форсировать тренировку, забвения или незнания того,

что можно... человек преступает грань дозволенного. Сус¬

тав повреждается либо одномоментно, либо не успевая

восстанавливать свои свойства после предшествующих наг¬

рузок, накапливает «усталость». И в один прекрасный

день «расклеивается» в результате халатности или непо¬

мерных претензий своего хозяина.
И, наконец, третий враг — узкая специализация и од¬

нообразие движений. Тоже своего рода перегрузка, но

сконцентрированная в какой-то части сустава, в одном

элементарном движении с фиксированными характеристи¬

ками. Велика ли нагрузка на суставы пальца при «ударе

по клавише пишущей машинки? Ничтожна, скажете вы.

Но у квалифицированных машинисток заболевание этих

суставов — типичный профессиональный недуг (это обсто¬

ятельство в основном и послужило поводом к созданию

электрической пищущей машинки). Опасность однообраз¬

ного упражнения суставов обнаружил известный энтузи¬

аст оздоровительной тренировки, сочинский профессор

К.Ф.Никитин. Одним из важнейших принципов его сус¬

тавной гимнастики является выполнение всех воз¬

можных в данном суставе движений. Система эта

действует безотказно. Профессору за восемьдесят, но его

суставы в прекрасном состоянии. Он делает... поперечный

шпагат — элемент вольных упражнений гимнастов высоко¬

го класса!
В этой главе мы будем довольно часто ссылаться

на профессора К.Ф.Никитина, академика Н.М.Амосова,

артистку Т. Лязгину. Разносторонняя проработка суставов

не была для них предметом специального изучения. Но

все они сознательно, в высшей степени квалифицированно

поставили на себе уникальный многолетний эксперимент,
2*
35

принесший блестящие результаты. Основные положения и

детали системы тренировки этих людей имеют бесспорное

право на внедрение.
€€Под разными углами,
в разных плоскостях»
Так охарактеризовал профессор К.Ф.Никитин приме¬

няемый им комплекс упражнений для суставов. Если к

этому добавить: «и во всех диапазонах всевозможных наг¬

рузок», то мы получим формулировку всей системы сус¬

тавной гимнастики. Речь идет о том, чтобы рационально

нагружать все структурные элементы сустава, вырабаты¬

вая те его свойства, которые сформировались в процессе

эволюции. Это значит упражнять сустав как в основных

плоскостях движения, так и в промежуточных, движения¬

ми умеренной, большой и предельной амплитуды с различ¬

ной степенью разовой и суммарной нагрузки, постоянно

изменяя характер движений, стремясь к максимальному

их разнообразию.
Важнейшая цель тренировки — надежность суставов,

повышение их прочности, долговременная безотказность.

Надежный в течение всей нашей жизни сустав обладает тре¬

мя главными свойствами: не болит, не повреждается, обе¬

спечивает большую амплитуду движений. При этом сустав

укрепляется как бы «на ходу» — в процессе тренировки

его подвижности и прочности с оптимальной нагрузкой.
Упражнения для развития гибкости (подвижности) в

суставах. Одним из вариантов являются упражнения на

растягивание мышц-антагонистов. Они особенно необходи¬

мы и эффективны, когда эти мышцы проходят возле двух

или нескольких суставов и имеют значительную массу.

Типичный пример таких упражнений — наклоны, прогиба¬

ния, повороты туловища, сгибание выпрямленной ноги

и т.д. Мышцы необходимо предварительно хорошо разог¬

реть. Движения должны производиться плавно. Мышцы

нужно именно растягивать, но ни в коем случае не дер¬

гать, прилагая умеренное усилие (особенно если вы только

начинаете развивать гибкость). Стоит чуть-чуть переу¬

сердствовать, и можно добиться обратного эффекта: в те¬

чение нескольких дней мыщцы мучительно будут болеть

и на некоторое время тренировку придется прекратить.

Впрочем, на первых порах даже умеренные усилия вызо¬

вут незначительные болевые ощущения. Этого бояться не

следует, занятия необходимо продолжать, сохранив то же
36

количество и интенсивность растягиваний, но уделяя осо¬

бое внимание предварительному разогреванию мышц. Пос¬

ле 3—4 тренировок болевые ощущения притупятся, а за¬

тем, если вы не будете форсировать нагрузку, исчезнут.
В ходе многократного выполнения движения с уме¬

ренной интенсивностью амплитуда его постепенно увели¬

чивается. На первых занятиях не следует стремиться к

максимально возможной амплитуде. Это придет само со¬

бой на пятом, десятом, тридцатом занятии — все зависит

от ваших индивидуальных особенностей (возраст, степень

«запущенности» организма, исходная длина мышц, их масса

и т.п.). О том, что вы достигли предельной в данный

момент амплитуды, сигнализирует резкое замедление и ос¬

тановка движения (вследствие взаимного упора костей) или

прекращение ощущения растягивания мышц и появление

боли непосредственно в суставе, в местах прикрепления его

связок. Амплитуду некоторых движений — даже при са¬

мой регулярной и последовательной тренировке — будут

продолжать лимитировать мышцы. Например, при сгиба¬

нии выпрямленной ноги в тазобедренном суставе. В дан¬

ном случае приблизиться к предельной амплитуде движе¬

ния поможет сгибание ноги в коленном суставе.
По мере привыкания к растягиванию максимум ампли¬

туды достигается быстрее и уже не требует даже тех

умеренных усилий, с которых вы начинали тренировку.

Но, несмотря на это, все движения должны сохранять

характер упругих, пружинистых покачиваний, в процессе

которых растягиваемые мышцы не рассабляются сразу

и полностью, а постепенно уступают растягивающей силе,

приближаясь к максимуму. К.Ф.Никитин, чей уровень

тренированности можно считать идеальным, рекомендует

достигать предельной амплитуды на 4—5-м движении.

Возможно, для «среднего» человека это маловато, поэто¬

му лучше ориентироваться на 10—15 движений, учитывая,

естественно, специфику конкретного сустава. Мышцы ниж¬

них конечностей значительно массивнее, да и растягивают¬

ся труднее, чем мышцы рук и плечевого пояса. В ходе регу¬

лярной тренировки вырабатывается такой тонкий навык

координации напряжения и растягивания мышц-антаго-

нистов, при котором обеспечивается оптимальный режим

приближения к безопасному пределу движения. Но и тог¬

да, когда предел этот будет достигнут, мышцы обязаны

поддерживать такой уровень напряжения, который, с одной

стороны, гарантировал бы достижение предела, а с другой —

исключал возможность его превышения.
37

Иными словами, даже отработанное, полностью освоен¬

ное движение должно выполняться под бдительным кон¬

тролем мышц, которые одновременно должны быть и рас¬

слаблены, и напряжены. Это, если хотите, физиологический

парадокс, феномен упражнений для развития гибкости в

суставах.
Необходимо подчеркнуть значение регулярности уп¬

ражнений. Достаточно двух недель бездействия или же

исключения из тренировки упражнений на растягивание,

как мышцы возвращаются в исходное состояние. Без дви¬

жения мышцы очень быстро теряют приобретенную в ре¬

зультате тренировок эластичность.
Итак, если удовлетворительный предел амплитуды до¬

стигнут, можно ограничиться этим и в дальнейшем все

усилия направить на его поддержание, а также на сохра¬

нение выработанной эластичности мускулатуры. Для этого

достаточно в суставную гимнастику включать по 15—20

движений в каждом упражнении, довольствуясь освоенной

амплитудой.
Но можно поставить перед собой и другую, более

сложную, задачу — совершенствование подвижности в том

или ином (особенно малоподвижном) суставе. И это впол¬

не реально, хотя для того, чтобы добиться устойчивых

благоприятных изменений подвижности, нужно изменить

размеры и конфигурацию суставных поверхностей сочле¬

няющихся костей. Конечно, процесс этот длительный,

требующий строгого соблюдения целенаправленного двига¬

тельного режима. Здесь не случайно употреблен термин

«двигательный режим», а не «тренировка». Чтобы добиться

прогрессивной деформации суставных поверхностей, нуж¬

но, чтобы необходимые упражнения выполнялись п о-

с т о я н н о, несколько раз в течение дня, а не 3—4 раза

в неделю по 30 мин на тренировочных занятиях.
Уже через год ношения обуви на высоком каблуке

у 17-летней девушки заметно увеличивается кривизна бло¬

ка таранной кости в его задней части и соответственно

уменьшается в передней! Заметно утрачивает свои четкие

контуры задний отросток таранной кости. Амплитуда пас¬

сивного сгибания стопы под влиянием измененной опоры

при передвижениях увеличивается на 11°, т. е. примерно

на 33 % от первоначальной величины.
Это, конечно, наиболее яркий пример постоянного и

целенаправленного воздействия на сустав. Но тренирую¬

щий двигательный режим, избранный нами для совершен¬

ствования сустава, необходимо соблюдать так же жестко.
38

Его реализация безусловно все время будет создавать

угрозу перегрузки — особенно для связок сустава. Успех

в конечном итоге будет зависеть от обеспечения необ¬

ходимой интенсивности и регулярности воздействия при

гарантированной профилактике перегрузок. Монотонности

и однообразия можно избежать, изменяя плоскости, ритм

и характер выполняемых движений, чередуя упражнения

на гибкость с силовыми упражнениями, массажем и т. д.

Вопрос этот, как видите, достаточно сложный, и универ¬

сальные рекомендации в данном случае затруднительны.

Каждый поставивший перед собой задачу совершенство¬

вания подвижности в суставах должен решать ее твор¬

чески, в соответствии с состоянием своего организма, про¬

являя терпение и осторожность.
Очень большое значение при выполнении упражнений

на растягивание имеет темп движений. Постоянно, осо¬

бенно в начале занятий, он должен быть медлен¬

ным и равномерным — это облегчает приспособление

мышц к непривычной нагрузке. Медленное выполнение

каждого движения повышает гарантию своевременного

и адекватного напряжения мышц-антагонистов и «мяг¬

кого» приближения к пределу амплитуды. При этом веро¬

ятность травматизации от резкого нагружения связок или

соударения костных ограничителей движения уменьшает¬

ся. С другой стороны, для усиления воздействия при рас¬

тягивании возможно существенное увеличение темпа дви¬

жений. Например, выполняя медленные круговые движе¬

ния руками, очень трудно достичь такой амплитуды, как

в случае, когда это упражнение становится маховым. По

мере увеличения темпа (вплоть до максимального) возни¬

кает необходимый эффект растягивания.
Кроме динамических пружинистых движений некото¬

рые специалисты для развития подвижности рекомендуют

применять и статические растягивающие упражнения. Вы¬

полняются они следующим образом: сильно растянув

мышцы и приблизившись к предельной амплитуде, неко¬

торое время (4—30 с) удерживайте это положение. Суть

этого упражнения состоит в том, что сохранение растя¬

нутого состояния ускоряет функциональную перестройку

мышц, их «привыкание» к этому состоянию. Такая мето¬

дика широко используется в спортивной и художественной

гимнастике, акробатике, балете. Видимо, эффект «привы¬

кания» действительно имеет место, но это как раз не

достоинство, а недостаток данной методики. «Привыка¬

ние» означает ослабление или даже частичную утрату
39

ценнейшего свойства мышц — рефлекса на растягивание.

Ниже мы еще поговорим об этом. Здесь же заметим

только, что ослабление этого защитного, охранительного

рефлекса резко снижает надежность сустава и повышает

его травматичность (особенно при быстрых, неожиданных

движениях).
Упражнения для повышения прочности суставного

аппарата. Оптимальный вариант — укрепление сустава в

сочетании с одновременным увеличением его подвижности.

Эту задачу решают с помощью упражнений, связанных

со значительной силовой нагрузкой.
О необходимости силовых напряжений, их чередования

с растягиванием мышц неоднократно говорила уже упомя¬

нутая артистка Т. Лязгина. По ее словам, только таким

образом, сохраняя нормальную физическую активность,

можно уберечься от суставных травм. Интенсивная сило¬

вая тренировка позволяет ей совместить, казалось бы,

несовместимое — уникальные трюки на гибкость с гимна¬

стикой на снарядах, кроссовыми тренировками, плаванием,

верховой ездой и даже туризмом. Ведь и в пешем путе¬

шествии постоянно встречаются самые непредвиденные,

нестандартные двигательные ситуации и нагрузки, особен¬

но опасные для растянутого суставного аппарата.
Силовые упражнения являются обязательной состав¬

ной частью системы проработки суставов, применяемой

профессором К. Ф. Никитиным. В ходе занятий он исполь¬

зует набор гирь и гантелей. Силовые упражнения выпол¬

няются красиво, технично, равномерно нагружая все мы¬

шечные группы. Создается впечатление, что. профессор

не ставит перед собой задачу предупредить с помощью

силовых упражнений возможные травмы суставов — она

решается как бы по ходу универсальной проработки суста¬

вов. Действительно, силовые нагрузки — естественная

и необходимая составляющая функционирования суставов.

А уж для мышц она куда более характерна и привычна,

чем растягивание. Мощные напряжения так же основа¬

тельно формировали сустав и его функции, как и дви¬

жения большой амплитуды. У многих наших современни¬

ков (в особенности у жителей больших городов) вся физи¬

ческая нагрузка в лучшем случае обеспечивается лишь

физкультурно-оздоровительными тренировками. Все ос¬

тальное — ординарно по качеству и весьма скромно по

количеству. И если в этих условиях превратить их лишь

в бесконечное «растягивание», то закономерным его ре¬

зультатом вполне может оказаться значительная разбол¬
40

танность суставов. Пострадают главным образом мышцы:

уменьшится их сила и ослабнет защитный рефлекс растя¬

гивания, возможно даже частичное перерождение мышеч¬

ных волокон в сухожильные.
Как совместить силовые упражнения с упражнениями,

развивающими подвижность в суставах? Можно исполь¬

зовать несколько способов.
1.	Сначала последовательно выполнять все упражнения

на растягивание мышц, потом (в той же последователь-,

ности) силовые упражнения.
2.	В ходе занятий чередуйте упражнения на растяги¬

вание и для развития силы мышц. В этом случае смежные

упражнения должны выполняться различными мышечны¬

ми группами: сгибателями-разгибателями, мышцами рук

и ног и т. д.
3.	Сами упражнения на развитие подвижности выпол¬

няйте в так называемом силовом варианте: с различными

отягощениями, гантелями, резиновыми амортизаторами.

Например, круговые движения руками можно выполнять

с гантелями. При этом одновременно достигается предель¬

ная амплитуда движений в плечевом суставе и осуществля¬

ется интенсивная силовая тренировка мышц плеча и пле¬

чевого пояса.
4.	Проводите специальные занятия (1—2 раза в неде¬

лю) с преимущественным развитием силы. В них следует

включать упражнения с большими и максимальными нап¬

ряжениями. Занятия необходимо завершать комплексом

упражнений на расслабление и легкое растягивание всех

мышечных групп.
Из всех видов силовых упражнений следует отдать

предпочтение так называемым преодолевающим напря¬

жениям, при которых мышца, преодолевая внешнее со¬

противление, укорачивается. Все силовые упражнения дол¬

жны выполняться с возможно большей амплитудой.
Суставная гимнастика может решать и другую задачу —

укрепление чрезмерно подвижного, разболтанного и пото¬

му подверженного травмам сустава. Для этого также мож¬

но использовать силовые упражнения, однако амплитуда

движений в суставе ограничивается. Растягивание мышц-

антагонистов исключается, а их сократительная способ¬

ность целенаправленно увеличивается. При этом исполь¬

зуется только средняя часть суставных поверхностей, зато

в ней концентрируются значительные силовые нагрузки,
41

что способствует некоторому уменьшению кривизны сус¬

тавных поверхностей и более точному их совпадению.

Связки сустава целиком переключаются на удержание

сочленяющихся костей. В результате происходит утолще¬

ние связок, ограничивается подвижность и повышается

прочность сустава.
Эффективным средством укрепления суставов являют¬

ся некоторые виды спорта. Например, установлено, что ни

один сустав лыжника (кроме тазобедренного — в разгиба¬

нии) не работает не только с предельной, но даже со

значительной амплитудой. Некоторые суставы (лучеза¬

пястный, локтевой) вообще почти фиксированы в среднем

положении вследствие мощного напряжения мышц. Таким

образом, регулярные тренировки на лыжах становятся

почти идеальным средством укрепления суставов.
Другой пример — бег трусцой. Некоторые его поклон¬

ники проводят в пути по 2—3 часа, на ноги приходится

огромная суммарная нагрузка! Однако при таком беге все

суставы ног действуют в очень ограниченном угловом диа¬

пазоне — практически как при обычной ходьбе. И если

исключить опасности неровной трассы, то бег трусцой ста¬

новится хорошим средством укрепления суставов ног, в

особенности голеностопного.
Как уже говорилось, мышцы являются единственным

элементом суставного аппарата, предупреждающим сустав¬

ные травмы при быстрых и неожиданных движениях боль¬

шой амплитуды. Нет сомнений, что тренировка мышц —

важнейший аспект укрепления сустава. Возникает вопрос:

нельзя ли каким-то образом ускорить проявление рефлек¬

са экстренного растягивания и усилить его? Имеющиеся

экспериментальные данные свидетельствуют, что регуляр¬

ная тренировка в предельно быстрых движениях несколько

ускоряет (речь идет о миллисекундах!) проявление реф¬

лекса. Чисто силовые и сравнительно медленные напря¬

жения в свою очередь усиливают рефлекс, вовлекают в

него большее количество мышечных волокон, которые

развивают и значительно большее напряжение. Очевидно,

сочетание проявления быстроты и силы в так называемых

скоростно-силовых упражнениях и будет оптимальным

средством воздействия на проявление защитного рефлекса.
В связи с этим для универсальной проработки сустав¬

ного аппарата необходимо использовать и упражнения

скоростно-силового характера. Следует помнить, что при

выполнении этих упражнений образуется большая кинети¬

ческая энергия и сокращается время остановки движения
42

у границы безопасного предела. Вот почему в ряде случаев,

выполняя скоростно-силовые упражнения, не следует стре¬

миться к большой амплитуде движений. Необходимая тре¬

нировка мышц будет осуществляться и при средней ее

величине.
Неужели 200 раз!
Как вы уже догадались, речь пойдет о дозировке уп¬

ражнений. Вопрос этот, естественно, очень важный и дис¬

куссионный. Помните, когда появились первые статьи ака¬

демика Н. М. Амосова с описанием собственной трениров¬

ки, многих поразила эта цифра — 200. Именно столько

раз знаменитый кардиохирург выполнял различные движе¬

ния для позвоночника — повороты, наклоны, прогибания,

вращения. Николай Михайлович объяснял такую дозиров¬

ку особенностями своей профессии, когда приходится

в напряженной позе по нескольку часов стоять у опера¬

ционного стола. Ученый и медик, он точно взвесил свои

физические возможности и определил, что меньшие на¬

грузки не дают ему необходимого эффекта. Конечно, циф¬

ра солидная. 200 похожих монотонных движений... При¬

чем такое количество движений необходимо, очевидно,

не только хирургу.
В серии упражнений для суставов рук и плечевого

пояса К. Ф. Никитин проделывает не менее 100 движений.

Нет ни одного упражнения, которое он выполнял бы

менее 20 раз. Интересно, что Т. Лязгина только для под¬

держания достигнутой в суставах подвижности (!) проде¬

лывает в каждом суставе по 200—300 движений с мак¬

симальной амплитудой. Только на разминку перед выступ¬

лением у артистки уходит 1,5 часа.
Вернемся к системе Н. М. Амосова, учитывая, что она

достаточно эффективна. Итак, 200 движений для тулови¬

ща. Они складываются из сгибаний, разгибаний, наклонов

вправо и влево. На каждое из этих движений (при среднем

темпе) затрачивается примерно 1 с. Итак, 200 с, меньше

3,5 мин для проработки позвоночника! Согласитесь, это

не так уж много. Если добавить сюда серию из 100 движе¬

ний для суставов рук и плечевого пояса (по К. Ф. Никити¬

ну) да еще около 200 движений для ног — в сумме полу¬

чится около 15 мин. Не надо забывать об интервалах

отдыха между упражнениями — еще 5—7 мин. Добавим

совершенно необходимые в комплексе упражнения для

расслабления мышц— 10 мин, 6—8 специально силовых
43

упражнений — 15 мин. В результате на все занятие уйдет

не более 45—50 мин. Как видите, бюджет времени вполне

реальный.
Таким образом, сотни движений не должны вас пугать.

Другое дело, что приступать к указанным объемам нужно

постепенно. Впечатляющие цифры будут потом как ре¬

зультат многомесячной целенаправленной тренировки.
Однако определить общее количество движений и про¬

должительность выполнения суставной гимнастики еще не

значит полностью определить необходимую дозировку.

Главное — найти оптимальное количество движений в се¬

рии при тренировке одного сустава. Можно утверждать,

что для каждого сустава конкретного человека дозировка

должна быть индивидуальной — ведь речь идет о практи¬

ческих рекомендациях! Задача состоит в том, чтобы обес¬

печить достаточно глубокую проработку мышц и сустава

и в то же время гарантированно избежать перегрузки.
Главным ориентиром должно стать достижение пре¬

дельной на данный момент амплитуды движения (при

условии постепенного, умеренно интенсивного растягива¬

ния мышц). После этого нужно выполнить еще 15—20*

движений с предельной амплитудой — это будет стимулом

для положительных функциональных и структурных пере¬

строек всех элементов суставного аппарата. Для суставов

плечевого пояса и верхних конечностей (кроме локтевого,

который, как вы помните, нуждается прежде всего в ук¬

реплении) потребуется по 25—50 движений каждого вида;

для суставов нижних конечностей (кроме коленного) —

по 30—60 движений; для позвоночника — также по 30—

60 движений.
Максимальные сгибание, разгибание, пронация, супина¬

ция также должны «прорабатываться» в локтевом и колен¬

ном суставах, чтобы не допустить дегенеративных измене¬

ний на краях суставных поверхностей и сохранить пол¬

ный объем движений. Однако эта проработка должна про¬

водиться без особых усилий, поскольку предел амплитуды

достигается беспрепятственно. В каждой плоскости не¬

обходимо выполнять в сумме не менее 20—25 движений.
Та*сой широкий диапазон дозировки физических нагру¬

зок зависит от индивидуальных характеристик самих сус¬

тавов (высоко- или малоподвижный) и мышц-антагонис-
♦ Здесь и далее первая цифра определяет примерную дозировку для

начинающих, вторая — дозировку после 3—4 месяцев успешной оздоро¬

вительной тренировки.
44

тов (их массы, растяжимости, состояния, качества разо¬

гревания). Количество движений в одной серии может в

дальнейшем заметно изменяться, поскольку по мере роста

тренированности предел амплитуды будет достигаться при

меньшем количестве повторений.
На этом этапе целесообразно расширить «ассортимент»

движений, используя промежуточные плоскости, переводя

движения из одной плоскости в другую. Оптимальный ва¬

риант, как вы помните, использование всех возможных

плоскостей.
Существенное значение для дозировки упражнений,

прорабатывающих позвоночник, имеет толщина жировых

отложений, в частности в области живота. Если вы стра¬

даете излишней полнотой, количество движений в серии

может быть доведено до 100 и даже более. Правда, при

этом на первых порах следует несколько уменьшить амп¬

литуду движений, не стремиться каждый раз к максималь¬

ной ее величине. Щадящий режим, умеренная интенсив¬

ность упражнений при большом их количестве и макси¬

мальном разнообразии дадут возможность постепенно лик¬

видировать жировой корсет и соответственно увеличивать

амплитуду до параметров, характерных для стройного

человека.
Учитесь правильно дышать
Глубокое ритмичное дыхание при выполнении упраж¬

нений (вдох через нос, а выдох через рот) кажется само

собой разумеющимся. Однако этот простой способ, реко¬

мендуемый обычно при занятиях любым видом физиче¬

ских упражнений, нужно постепенно осваивать. Дело в

том, что даже при самых лучших намерениях в начале

занятий дыхание как бы выходит из-под контроля. Не¬

заметно для себя вы будете сбиваться на частое и поверх¬

ностное дыхание, что в свою очередь (особенно при непол¬

ноценном выдохе) может вызвать недостаток кислорода в

набитых воздухом легких. Возникает уже вторичное уча¬

щение дыхания, но и оно не снимает одышки. Регулируя

глубину вдоха и выдоха, вы переходите к так называемому

произвольному дыханию. Вот его-то, как всякое сознатель¬

но выполняемое и новое действие, и нужно специально

тренировать. Правильное дыхание усваивается довольно

быстро. Уже после 5—6 занятий (при постоянном строгом

контроле!) правильное дыхание становится привычным и

осуществляется автоматически.
45

Частое поверхностное дыхание может также быть след¬

ствием слабости дыхательных мышц, благодаря которым

происходит вдох и частично глубокий выдох. В этом слу¬

чае переход к нужному типу дыхания может затянуться

на 2—3 месяца и потребует соответственно более длитель¬

ного контроля. Однако в этом случае вы одновременно

вырабатываете навык рационального дыхания и повышае¬

те свои дыхательные возможности. Некоторые виды спор¬

та, где ритм дыхания взаимосвязан с ритмом движений,

способствуют необходимой дыхательной тренировке, в

первую очередь это гребля и плавание (особенно с выдо¬

хом в воду).
Надо сказать, что при тренировке суставов конечнос¬

тей выработка правильного дыхания — вопрос лишь вре¬

мени, желания и упорства. При выполнении любых упраж¬

нений, тренирующих суставы позвоночника, возникают

особые условия, затрудняющие не только глубокое дыха¬

ние, но и дыхание вообще. Установлено, что максималь¬

ный объем вдоха наблюдается у человека, находящегося

в положении расслабленной основной стойки. Вы легко

убедитесь в том, что любой наклон, поворот и особенно

прогибание туловища заметно уменьшают объем вдоха.

Происходит это вследствие изменения формы грудной

клетки, положения внутренних органов, условий работы

дыхательной мускулатуры. Следует помнить, что вдох при

наклоне вперед осуществляется легче, чем при прогиба¬

нии туловища. При сильном прогибании, когда передняя

стенка живота предельно растянута, полноценный вдох

кажется невозможным. Однако систематическая трениров¬

ка постепенно открывает новые резервы дыхания, и в один

прекрасный день вы почувствуете, что в тех положениях,

где еще месяц назад вы лишь «обозначали» вдох, сегодня

уже без особых усилий дышите нормально. Действительно,

если при любых, самых неудобных, положениях туловища

стараться дышать глубоко, ритмично и ни в коем случае

не «запирать» дыхание на выдохе, дыхательный аппарат

довольно быстро приспосабливается к специфической на¬

грузке.
К. Ф. Никитин считает дыхательные упражнения эф¬

фективным средством повышения общих дыхательных воз¬

можностей, тренировки дыхательной мускулатуры, моби¬

лизации резервных возможностей легких. Он намерен¬

но заставляет себя в некоторых случаях выполнять вдох

в том положении, которое «требует» выдоха, и наобо¬

рот.
46

К. Ф. Никитин называет такую тренировку «парадок¬

сальным дыханием».
Однако «парадоксальное дыхание» в суставной гимнас¬

тике — не более чем вариант, частность; оно не должно

исключать дыхания в благоприятных условиях. Особенно

это необходимо тем, кто еще слабо тренирован, только

приступает к занятиям или имеет заведомо ослабленную

дыхательную мускулатуру. Советуем им пользоваться сле¬

дующими рекомендациями.
1.	Постепенное увеличение амплитуды движения долж¬

но сопровождаться таким же постепенным увеличением

глубины вдоха. Глубина вдоха должна возрастать за счет

естественных адаптационных перестроек в дыхательном

аппарате. Стремление без достаточной тренировки сделать

«рекордный» вдох в неудобном положении может вызвать

головокружение или даже потерю сознания вследствие

так называемого гравитационного шока. Особенно опасно

это для пожилых и людей, имеющих отклонения в дея¬

тельности сердечно-сосудистой системы или мозгового

кровообращения.
2.	На начальных тренировках упражнения для тулови¬

ща необходимо выполнять в медленном и умеренном темпе,

это облегчает соответствующий контроль за дыханием.
3.	При низком уровне тренированности и относитель¬

ной слабости дыхательного аппарата в упражнениях типа

«наклон вперед — прогибание назад» целесообразно сов¬

мещать вдох с выпрямлением туловища, а выдох с про¬

гибанием.
4.	При выполнении большинства упражнений ритм

дыхания должен быть произвольным.
5.	Необходимо контролировать не только глубину вдо¬

ха, но и глубину выдоха.
«Арсенал» суставной гимнастики
Как вы понимаете, в этом разделе речь пойдет об

упражнениях для тренировки суставного аппарата. Таких

упражнений тысячи, поэтому невозможно перечислить и

описать весь арсенал. Мы познакомим вас лишь с самыми

основными, самыми доступными и эффективными упраж¬

нениями. Вероятно, многие из них окажутся для вас зна¬

комыми, но это не должно умалять их достоинства по

сравнению с упражнениями более оригинальными.
Упражнения для шейного отдела поз¬

воночника. Выполняются очень осторожно. От резко¬
47

го движения, особенно у людей с признаками остеохонд¬

роза, может сильно «вступить» в шею и потом долго не

отпускать.
1.	Наклоны головы вперед, касаясь подбородком груди.
2.	Наклоны головы назад (с открытым ртом, что поз¬

воляет увеличить наклон).
3.	Наклоны головы вперед-назад.
4.	Повороты головы направо и налево.
5.	Комбинация наклонов вперед-назад с поворотами на¬

право и налево.
6.	Наклоны головы вправо и влево (желательно касать¬

ся ухом плеча).
7.	Круговые движения головой вправо и влево.
Все эти упражнения выполняются при устойчивом по¬

ложении тела, например сидя или стоя ноги шире плеч.

Темп выполнения — медленный. Чтобы избежать голово¬

кружений, нужно в пределах серии чаще чередовать уп¬

ражнения, не повторяя одно движение более 4 раз. При

вращении не выполняйте более одного круга подряд в

каждую сторону. Упражнения можно выполнять с закры¬

тыми глазами.
Для усиления воздействия на мышцы шеи и по мере

повышения уровня тренированности можно проделывать

те же упражнения с самосопротивлением. При наклонах

вперед-на зад руки поочередно располагаются на затылке

или под подбородком, затрудняя выполнение движения.

При поворотах и наклонах вправо-влево руки распола¬

гаются с боков головы. Несмотря на сопротивление, дви¬

жение должно выполняться в полном объеме. Помните:

для достижения предельной амплитуды движений допол¬

нительные усилия не применяются!
Упражнения для поясничного отдела

позвоночника. Могут выполняться в положении

стоя, сидя и лежа. Многие из них одновременно воздейст¬

вуют на тазобедренные и некоторые другие суставы. Все

движения выполняются плавно, без рывков.
1.	Исходное положение (и. п.) — стоя ноги вместе (на

ширине или шире плеч), руки на поясе (за головой). На¬

клоны вперед, стараясь коснуться головой коленей* (лбом

коснуться коленей и т. п.). Наклоняться следует строго

вперед поочередно к правой и левой ноге. Ноги не обяза¬

тельно должны быть прямыми. Некоторое сгибание в ко¬

ленных суставах может увеличить глубину наклона. Поло¬

жение рук за головой также увеличивает наклон.
У очень многих людей наклоны вперед являются основ¬
48

ным (и единственным) упражнением для позвоночника.

Это неправильно, злоупотреблять ими не следует. Имеются

данные о том, что чрезмерное увлечение такими наклона¬

ми может привести к специфическим дегенеративным

изменениям межпозвонковых дисков. Возможность небла¬

гоприятного воздействия при регулярном чередовании сги¬

бания с разгибанием и наклонам вправо-влево исклю¬

чается.
2.	И. п. — прямые или слегка согнутые ноги на ширине

или шире плеч, руки на пояснице сзади или за головой.

Прогибаний туловища назад. Голова в момент прогибания

откидывается назад, что способствует увеличению его

амплитуды. Серии прогибаний предъявляют особые требо¬

вания к дыханию (см. предыдущий раздел).
3.	И. п. — стоя, ноги прямые, руки на поясе (за голо¬

вой). Чередование наклонов вперед с прогибаниями назад.

Комбинация из 1—2 упражнений, выполняемых непрерыв¬

но в едином темпе. При прогибании руки махом выносят¬

ся назад-вверх, при наклоне (тоже махом) назад-вниз

(рекомендации по предупреждению головокружений те же,

что в упражнениях для шейного отдела).
4.	И. п. — ноги как можно шире плеч, руки на поясе,

за головой, вверху (соответственно этим положениям рук

возрастает и нагрузка). Наклоны вправо-влево; выпол¬

няются строго в боковой плоскости. При наклоне влево

правая рука над головой делает мах влево-вниз, а левая

рука за спиной делает мах вправо-вверх. Такая работа

рук увеличивает боковой изгиб позвоночника. Можно вы¬

полнять подряд 2—4 наклона в каждую сторону, стараясь

с каждым разом наклоняться все ниже. Максимальные

величины амплитуды и нагрузки на мышцы туловища до¬

стигаются при выполнении упражнения на каждый счет.

Голова также наклоняется в соответствующую сторону.
5.	И. п. — прямые ноги шире плеч, таз фиксирован и в

поворотах на участвует, руки на поясе, за головой, в сторо¬

ны. Повороты туловища направо-налево. Следите за дыха¬

нием. Варьируйте темп движений от медленного до быст¬

рого. Выпрямленные в стороны руки должны оставаться

продолжением плеч, в противном случае нагрузка снижа¬

ется. Гантели резко увеличивают нагрузку и создают до¬

полнительные трудности для дыхания, поэтому использо¬

вать их в данном упражнении могут только хорошо трени¬

рованные люди.
6.	И. п. — ноги шире плеч, руки на поясе, за головой,

вверху. Круговые движения туловища вправо-влево. Соот¬
49

ветственно изменению положения рук увеличивается амп¬

литуда вращения. Таз во время выполнения упражнения

почти неподвижен. Старайтесь, чтобы плечи описывали

возможно больший круг. Следите за дыханием, не выпол¬

няйте больше 4 вращений подряд в одну сторону.
Круговые вращательные упражнения имеют особую

ценность: движение непрерывно переходит из одной плос¬

кости в другую, и в результате вы получаете возмож¬

ность в одном движении проработать сустав во всех до¬

ступных плоскостях.
7.	И. п. — сидя ноги вместе или врозь, руки на поясе.

Наклоны вперед.
8.	И.п. — сидя ноги врозь, руки в стороны. Повороты

направо-налево.
9.	И. п. — сидя ноги вместе, руки за головой. Сгибание

и разгибание туловища. Надавливая на затылок, макси¬

мально согнуться; ослабив нажим, откинуть голову и, раз¬

ведя локти в стороны, предельно прогнуться.
10.	И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль ту¬

ловища. Поднимание сомкнутых прямых ног вперед-вверх

до касания носками пола за головой. (Это упражнение

не рекомендуется людям с явлениями гипертонического

синдрома.)
И. И.п. — лежа на животе, ноги закреплены, руки

сзади на пояснице или за головой. Прогибания туловища.

Упражнение создает значительную нагрузку и выполняет¬

ся с достаточными интервалами отдыха после каждого

движения. Более сложный вариант этого упражнения:
и.	п. — лежа на краю стола, верхняя часть туловища (до

уровня таза) за пределами стола. В этом случае движе¬

ние может быть выполнено с большей амплитудой, а воз¬

можности для отдыха между движениями отсутствуют.

Отличное силовое упражнение!
Перечисленные упражнения необходимо чередовать с

расслаблением мышц туловища. В положении полунаклона

выполняйте расслабленные покачивания вправо-влево или

в положении полуприседа — вверх-вниз, руки расслабле¬

ны. Полезно также несколько растянуть расслабленные

мышцы. Для этого используйте вис на перекладине, при

котором напряжены только кисти и предплечья, а все тело

максимально расслаблено. Полное расслабление всей мус¬

кулатуры достигается в положении лежа.
Упражнения для суставов плечево¬

го пояса. Как правило, совместно прорабатываются

все эти суставы. Большое значение имеет темп движений.
50

Быстрый темп, как правило, помогает достичь и большей

амплитуды, увеличивает силовую нагрузку на мышцы,

управляющие движениями в этих суставах.
1.	Относительно мягкие рывки руками во всех возмож¬

ных плоскостях. Рывки согнутыми руками несколько

уменьшают нагрузку, прямыми — увеличивают.
Мах прямыми руками в стороны и скрестное движение

руками перед грудью.
Рывок правой вверх-назад, левой — вниз-назад, меняя

положение рук на 2—4 счета. '
Мах прямыми руками в стороны — хлопок правой ру¬

кой по левой лопатке, а левой рукой по правой.
Эти упражнения можно сначала выполнять по отдель¬

ности, а потом объединить в серию из 80—100 движений.

Каждое новое движение нужно начинать в умеренном тем¬

пе и постепенно доводить темп до максимального; таким

же образом увеличивается и амплитуда движений.
2.	И. п. — ноги на ширине плеч, руки к плечам (локти

обращены вперед). Сведение-разведение локтей. Медленно

соединить локти, максимально сгорбиться — выдох; пре¬

дельно развести локти в стороны, расправить плечи и мак¬

симально прогнуться — глубокий вдох.
3.	И. п. — то же, но локти обращены в стороны. Мед¬

ленное вращение согнутыми руками вперед-назад, описы¬

вая возможно большие круги; при этом втягивать голову в

плечи или, сгорбившись, опускать плечи. Повторить 10—15

раз в каждую сторону. По мере освоения упражнения темп

можно увеличивать.
4.	И.п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны. Враще¬

ние прямыми руками в одну сторону, в разные стороны,

постепенно увеличивая темп и добиваясь максимальной

амплитуды движений. Вращение со скрестными движения¬

ми руками перед грудью; уменьшить амплитуду, но увели¬

чить темп вращения. Это упражнение способствует укреп¬

лению суставов. Укрепляющий эффект усиливается, если

выполнять вращение с гантелями или с преодолением соп¬

ротивления резинового эспандера.
5.	Выкрут с гимнастической палкой (перевод палки из

положения впереди-внизу в положение сзади-внизу), по¬

степенно, по мере улучшения подвижности, уменьшая ши¬

рину хвата. Если есть возможность заниматься в зале,

эффективны выкруты в висе на гимнастических кольцах,

брусьях, перекладине. Почти все упражнения на этих сна¬

рядах способствуют проработке и укреплению суставов.
В наибольшей степени укреплению суставов плечевого
51

пояса способствуют гребля, лыжный спорт, тяжелая атле¬

тика. Плавание всеми способами (особенно на спине и

«дельфином») хорошо развивает их подвижность.
Упражнения для локтевых суставов.

Должны обеспечивать сохранение природной подвижности
и,	главным образом, их укрепление. Стремиться к увели¬

чению подвижности в этих суставах не следует.
1.	Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Величина

нагрузки регулируется высотой опоры и шириной поста¬

новки рук. Максимальное сгибание можно осуществить

при наиболее близкой постановке рук.
2.	Подтягивание на перекладине (хват прямой и обрат¬

ный).
3.	Вращение гантелей перед собой, руки согнуты.
Гребля, лыжный спорт, тяжелая атлетика отлично

укрепляют локтевой сустав — так же, как и все остальные

суставы верхних конечностей.
Упражнения для лучезапястных сус¬

тавов. Их укреплению способствуют любые упоры и

висы на кистях. Кроме того, упоры ладонями о пол, стен¬

ку развивают и подвижность.
1.	Вращение кистями внутрь и наружу. Пальцы вы¬

прямлены или согнуты. Темп медленный.
2.	Сгибание и разгибание кисти с помощью другой

руки, ладони рук соединены. То же с сопротивлением сги¬

банию или разгибанию.
3.	Вращение кистями в ту или другую сторону (паль¬

цы сцеплены «в замок»), добиваясь максимальной ампли¬

туды движения.
4.	Выкрут кистей (пальцы сцеплены «в замок») ладоня¬

ми вперед, выпрямляя руки.
5.	Круговые движения кистями внутрь и наружу с ган¬

телями различного веса (руки согнуты, предплечья не¬

подвижны).
Все движения с сильной сжатой кистью (работа с ло¬

патой и особенно топором) способствуют укреплению

лучезапястного сустава. Одновременно укрепляет его и раз¬

вивает подвижность гребля на байдарке. Езда на вело¬

сипеде укрепляет сустав, но заметно ухудшает его подвиж¬

ность.
Упражнения для тазобедренных сус¬

тавов. Максимальной амплитуды движений и, следова¬

тельно, полноценной проработки тазобедренного сустава

можно добиться, выполняя упражнения с согнутыми нога¬

ми. В противном случае натяжение массивных мышц-
52

антагонистов будет останавливать движение задолго до его

предела. В то же время очень важно тренировать мышцы

на растягивание, а также в силовом режиме, чередуя такие

нагрузки с полноценным расслаблением. Многие упражне¬

ния для тренировки тазобедренных суставов одновременно

полезны для коленных и голеностопных суставов. Бег

трусцой не может обеспечить достаточную амплитуду дви¬

жения. Но поскольку общий объем беговой нагрузки в од¬

ном занятии достигает нескольких тысяч шагов (каждой

ногой), а каждый шаг осуществляется при отягощающем

воздействии массы тела, то беговую тренировку следует

признать эффективным средством укрепления суставов

ног.
1.	Ходьба и бег с высоким подниманием бедра (варьи¬

руйте темп движений). Медленная ходьба (на каждом ша¬

ге подтягивайте колено руками к груди).
2.	Махи вперед-вверх сначала чуть согнутой, а затем

прямой ногой. Махи вперед и назад; выполняются в двух

вариантах: расслабленной ногой (в этом случае нагрузка

на мышцы-антагонисты несколько меньше) и выпрямлен¬

ной, но не слишком напряженной. Постепенно увеличи¬

вайте амплитуду движения.
3.	И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. При¬

седания. Стараться присесть как можно ниже, несколько

наклоняясь вперед и касаясь туловищем бедер. Затем вы¬

полняйте пружинистые покачивания, стараясь как бы

сесть на землю.
4.	И. п. — основная стойка (о. с.) Глубокий выпад вперед,

при этом коснуться грудью бедра; затем пружинистые по¬

качивания в положении выпада. Прыжком сменить поло¬

жение ног, стараясь опустить таз как можно ниже. Чере¬

дуйте покачивания с прыжками.
5.	И.п. — ноги шире плеч, стопы несколько развернуты

кнаружи. Приседания. Постепенно увеличивайте глубину

приседа.
6.	И. п. — ноги шире плеч, руки опущены. Присед на

правой ноге с опорой на всю стопу, левую ногу в сторону

с опорой на пятку; руки вперед. Пружинистые покачива¬

ния. То же левой ногой.
7.	И. п. — ноги как можно шире плеч, руки опущены.

Наклоны вперед и поочередно к каждой ноге, стараясь

коснуться лбом колена.
8.	И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вра¬

щение тазом вправо и влево. Добиваться максимальной

амплитуды вращения.
53

9.	И. п. — о. с., руки на поясе. Предельное разведение

и сведение ног, поочередно передвигая носки и пятки.
10.	И. п. — сидя на полу, правая прямая нога вперед,

левая, согнутая в колене, в сторону. Старайтесь коснуться

грудью выпрямленной ноги. На счет 1—4 — наклоны, на

5—8 — расслабленно сидеть, откинувшись назад на пря¬

мые руки (упражнение барьериста). Упражнение можно

выполнять стоя, положив согнутую ногу на спинку стула

и наклоняясь вперед.
11.	Попытки выполнить продольный шпагат, выводя

вперед то одну, то другую ногу; носки ног несколько по¬

вернуты кнаружи.
12.	И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Махи

прямыми ногами с предельной амплитудой, варьируя темп.

Скрестные движения ногами, чередующиеся с их предель¬

ным разведением.
Максимально широкие круговые движения ногами

(правой — вправо, левой — влево); можно выполнять и

согнутыми ногами. Все движения должны выполняться

непрерывно. Маховый характер движений поможет увели¬

чить их амплитуду.
Отличным средством тренировки суставов ног являются

все способы плавания (особенно брасс), лыжный и конь¬

кобежный спорт, спортивные игры (преимущественно фут¬

бол, баскетбол), пеший туризм, горнолыжный спорт, ака¬

демическая гребля.
Упражнения для коленных суставов.

Почти все упражнения, предложенные для тренировки

тазобедренных суставов, одновременно прорабатывают и

коленные. Однако есть немало действенных упражнений,

«адресованных» преимущественно коленному суставу. Их

задача — использовать возможную амплитуду движений

во всех возможных плоскостях и укреплять сустав. Стре¬

миться к увеличению его подвижности не следует.
1.	Быстрый бег. При максимально возможном темпе

реализуется значительная часть природной подвижности

сустава.
2.	Бег с захлестыванием голени (бедро при этом не

должно двигаться вперед). В конце движения пятка сопри¬

касается с ягодицей. Темп медленный, с постепенным до¬

ведением его до максимального.
3.	И. п. — стоя на носках, руки на поясе. Приседания.

Стараясь сесть на пятки.
4.	«Гусиный шаг» — передвижение на согнутых в коле¬

нях ногах с пружинистым покачиванием (в нижнем поло¬
54

жении голень и бедро соприкасаются). Избегать резкого

их соприкосновения.
5.	«Пистолет» — пружинистое и глубокое приседание

на одной ноге; опускание должно быть мягким.
6.	И. п. — стоя на коленях, руки на поясе. Садиться

на пятки, а затем справа и слева от них. Это упражнение

чередовать с небольшими интервалами отдыха и упражне¬

ниями для других суставов.
7.	И. п. — сидя, ноги сомкнуты. Сгибание ног, держась

за носки руками. Первый вариант — стопы обращены друг

к другу. Второй вариант — стопы развернуты в стороны.
8.	«Велосипед» из положения лежа на спине или стойка

на лопатках. Хорошо укрепляют коленный сустав ходьба

на лыжах и езда на велосипеде. Ротацию голени отлично

прорабатывают занятия горнолыжным и воднолыжным

спортом, плавание брассом.
Упражнения для голеностопных сус¬

тавов. Это самые нагруженные суставы нашего тела,

поскольку вес тела почти все время бодрствования дейст¬

вует на них как отягощение. Следует помнить, что сгиба¬

ние стопы (движение в сторону подошвы) с одновремен¬

ным сгибанием пальцев увеличивает амплитуду на 4—8°. Раз¬

гибание стопы от синхронного разгибания пальцев также

несколько увеличивается. Поворот стопы внутрь увеличи¬

вает сгибание на 5—10° за счет мобилизации подвижности

таранно-пяточно-ладьевидного сустава. Это происходит

при выполнении движений босой ногой. Для локализации

воздействия на голеностопный сустав иногда целесообраз¬

но выполнять упражнения в обуви с нсгнущейся подошвой

и относительно тугой шнуровкой.
Разгибание ног в коленных суставах увеличивает амп¬

литуду сгибания в голеностопном суставе (т. е. оттягива¬

ния носка) на 6—12° по сравнению с амплитудой при согну¬

тых ногах. Однако настолько же уменьшается разгибание

стопы (т. е. движение носка на себя).
Длительное выполнение упражнений на разгибание

(особенно пассивное и с отягощением) может отрицатель¬

но повлиять на свод стопы. Чтобы этого не случилось, эти

упражнения нужно постоянно чередовать с упражнениями

на активное сгибание и бегом (постановка ноги с носка).
1.	Ходьба с перекатом с пятки на носок и высоким

приподниманием на носках.
2.	Ходьба на «высоких» пальцах. Ноги незначительно

сгибаются в коленях, шаги короткие.
3.	Подскоки за счет усилий мышц голени — на месте,
55

с продвижением, с поворотами, ноги скрестно и т. д. Доби¬

ваться максимального вытягивания стопы в последней фа¬

зе отталкивания. Особенно действенны эти подскоки на

песке или на снегу.
4.	И. п. — сидя (лежа на спине), ноги прямые. Пре¬

дельное (поочередное и одновременное) сгибание стоп, от¬

тягивая носки и стараясь коснуться пола большими паль¬

цами.
5.	И. п. — стоя на носках на краю ступеньки или на

перекладине гимнастической стенки. Пружинистые пока¬

чивания на обеих ногах и поочередно на каждой ноге, све¬

шивая пятку как можно ниже и поднимаясь на носок как

можно выше. Упражнение выполняется в двух вариантах:

с прямыми и несколько согнутыми ногами. В первом слу¬

чае растягивается икроножная мышца, во втором воз¬

действие оказывается непосредственно на сустав.
6.	И. п. — сидя, ноги скрестно (по-турецки). Пружи¬

нистые покачивания.
7.	И. п. — сидя на пятках с опорой на тыльную повер¬

хность стоп. Пружинистые покачивания. То же с опорой

на одну стопу. По мере увеличения уровня тренирован¬

ности переходите с жесткой опоры на мягкую — толстый

ковер, пружинный диван и т. д.
8.	Бег в воде (на глубине 50—60 см), мышцы голени

расслаблены.
9.	Спуск с горы и подъем в гору с уклоном 30—40°.
10.	И. п. — о. с. Глубокий выпад вперед (в сторону),

колено впереди стоящей ноги согнуто до отказа. Пружини¬

стые покачивания, слегка надавливая руками на колено

вниз.
11.	Ходьба на пятках, поднимая носки как можно

больше на себя.
12.	Катание на беговых коньках, подавая голени впе¬

ред.
13.	Езда на велосипеде с активными движениями в го¬

леностопных суставах, стопа не только нажимает на пе¬

даль, но и тянет ее за туклипс снизу вверх.
Вот так выглядит основной «арсенал» суставной гим¬

настики. Как видите, преобладающее число упражнений

оказывает комплексное воздействие, адресовано сразу не¬

скольким суставам. Упражнение в элементарном движе¬

нии (например, только сгибание и только в одном суставе)

скорее исключение, чем правило, и необходимо для реше¬

ния конкретных и довольно узких задач (такая методика

весьма широко применяется в лечебной физкультуре).
56

Комплексные упражнения, если хотите, более естественны,

натуральны, больше соответствуют реальной двигательной

практике человека. Воздействуя сразу на несколько суста¬

вов (причем нередко в самых разнообразных и даже про¬

тивоположных режимах), они повышают качество прора¬

ботки суставного аппарата, общий объем нагрузки на орга¬

низм. Наконец, они позволяют экономить время: если бы

мы оперировали только элементарными движениями, на

полноценную проработку всего двигательного аппарата

уходило бы несколько часов!
Зарядка. Тренировка
Утро... Уже сейчас, в начале очередного дня вы долж¬

ны позаботиться о суставах. Ваша задача — постепенно

привести их в рабочее состояние. Дело в том, что во время

сна затормаживается не только мозг человека, но и весь

его двигательный аппарат. Медленно циркулирует кровь

в мышцах, затекли суставы, нарушена двигательная коор¬

динация. Зарядка помогает возвратить организму работо¬

способность. Это очень важно.
Замечено, что сильно, до хруста в суставах («со вку¬

сом») потягиваются, просыпаясь, люди, занимающиеся фи¬

зическим трудом. Потягивание — двигательный рефлекс,

осуществляющий естественную мобилизацию суставов. За¬

рядка должна начинаться еще в постели. Несколько дви¬

жений, имитирующих потягивание, произвольное напряже¬

ние и расслабление основных мышц — и можно вставать.
С помощью умеренно интенсивной ходьбы и бега слег¬

ка разогрейтесь — до появления приятного ощущения теп¬

ла. Чтобы на это ушло меньше времени и сил, разогрева¬

ние целесообразно проводить в теплой одежде. Добившись

необходимого эффекта, лишнюю одежду можете снять и

начинайте проработку суставов.
Вначале выполняйте в каждом суставе относительно

простые и малоинтенсивные упражнения с умеренной,

несколько возрастающей к концу серии амплитудой движе¬

ний. Прорабатывайте отдельно каждое движение, затем

все движения сразу, выполняя круговые движения, где

возможно. В результате для каждого сустава образуется

своеобразный микрокомплекс упражнений.
Проработка проводится сверху вниз: упражнения для

шеи, для плечевого пояса и плечевых суставов, для тулови¬

ща, для тазобедренных, коленных и голеностопных сус¬

тавов.
57

Затем в той же последовательности проработку следует

повторить, используя более сложные упражнения, посте¬

пенно увеличивая амплитуду движений и темп их выполне¬

ния. Чередуя с расслаблением мышц, упражнения выпол¬

няют непрерывно одно за другим. Перерывы для дыхатель¬

ных упражнений необходимы только в случае появления

одышки.
В следующей части зарядки (ее можно назвать индиви¬

дуальной) выполняйте 2—3 упражнения для тех суставов,

к которым у вас есть «претензии» (малая амплитуда дви¬

жений, необходимость укрепления и т.п.). Однако нагруз¬

ка и в этих упражнениях должна оставаться умеренной,

«утренней».
Зарядка завершается легким бегом и закаливающими

процедурами.
Собственно суставная гимнастика реализуется на спе¬

циальных тренировочных занятиях. Именно здесь может

быть поставлена самая серьезная задача: развивать и со¬

вершенствовать функциональные возможности суставов

или поддерживать их на достигнутом уровне.
Содержание и последовательность упражнений в тре¬

нировочном занятии те же, что и в зарядке. Разница преж¬

де всего количественная: большее количество разнообраз¬

ных движений для каждого сустава в каждой серии.

Каждое движение достигает предела освоенной нагруз¬

ки — и по амплитуде (для совершенствования подвижнос¬

ти сустава), и по силовым напряжениям (для его укрепле¬

ния).
Количество движений, выполняемых в одной серии

конкретного упражнения, нужно тщательно контролиро¬

вать. Тут уж ничего не поделаешь — придется постоянно

считать, анализировать качество их выполнения и состоя¬

ние сустава после нагрузки. Полную картину дает только

троекратный анализ: сразу после серии движений, в конце

тренировки и перед началом следующей. Если каждый

раз вы убеждаетесь в том, что ваш сустав функционирует

без отклонений, значит, избранная нагрузка является оп¬

тимальной и после 1—2 недель может быть увеличена.

Выраженные неблагоприятные признаки (легкая боль в

мышцах в начале и при возобновлении тренировки не в

счет) служат сигналом для снижения нагрузки, временно¬

го или даже полного прекращения нагрузки для данного

сустава. Так же тщательно следует контролировать и пре¬

дел достигнутой амплитуды движений.
Из множества описанных выше упражнений следует
58

выбрать 20—25 наиболее для вас эффективных. Это и бу¬

дет ваш индивидуальный комплекс. Упражнения, входя¬

щие в него, необходимо изучить досконально, прочувство¬

вать каждое движение в мельчайших деталях. Через 4—5

тренировок вы запомните последовательность упражнений

настолько, что в дальнейшем будете выполнять их почти

автоматически. Через некоторое время, критически оценив

то или иное упражнение, замените его новым, более дейст¬

венным, соответствующим вашим индивидуальным особен¬

ностям.
При значительных дозировках возникает необходи¬

мость после каждого упражнения выполнять движения

для расслабления мышц. Ни в коем случае нельзя ими

пренебрегать, иначе угроза перегрузки суставов и мышц

становится весьма реальной. Полноценное расслабление

необходимо как после растягивания мышц, так и после

силовых сокращений. Говорят, что умение полностью рас¬

слабить мышцы — такой же талант, как и умение выжать

из них максимум напряжения. Расслаблению нужно учить¬

ся. Нужно контролировать степень освоенного расслабле¬

ния с помощью специальных тестов. Рекомендуется, нап¬

ример, такой. В положении наклона вперед поднимите

руку до горизонтального положения и расслабленно ее уро¬

ните. Рука начнет качаться как маятник. Чем больше кача¬

ний вы насчитаете, тем лучше расслабление мышц. При

очень хорошем расслаблении эти качания в самом конце

перейдут в слабые круговые движения. При большом же¬

лании и сообразительности подобные тесты можно приду¬

мать для каждого сустава.
Силовые упражнения — обязательная составная часть

тренировки суставов. Они выполняются в конце трениров¬

ки и чередуются с упражнениями на растягивание и рас¬

слабление мышц.
Некоторые специалисты в области оздоровительной

физкультуры считают, что суставная гимнастика — это

упражнения исключительно для суставов, что она не ока¬

зывает никакого влияния на деятельность жизненно важ¬

ных систем человеческого организма — сердечно-сосудис-

той и дыхательной. В связи с этим суставной гимнастике

часто отказывают в самостоятельности, незаслуженно

умаляют ее значение.
Во-первых, о первостепенном значении суставов для

всей оздоровительной тренировки (в частности, занятий

бегом и лыжами) уже говорилось выше. Упоминалось и о

специальной тренировке и управлении дыханием, без кото¬
59

рых сама суставная гимнастика многое теряет. Была дока¬

зана необходимость силовой тренировки: тренировка силы

и быстроты сокращения мышц является важнейшим

средством обеспечения надежности суставов. И вот теперь

пришло время определить влияние суставной гимнастики

на работу органов кровообращения и дыхания и в конеч¬

ном счете — на развитие такого важного физического

качества, как выносливость.
Конечно, сгибая и разгибая кисть в лучезапястном

суставе,' заметного увеличения частоты сердечных сокра¬

щения вы не добьетесь. В то же время быстрые и широкие

круговые движения руками могут повысить пульс до

100—110 уд/мин. Такие же комплексные и высокоампли¬

тудные упражнения, как приседания, выпады, махи нога¬

ми, вращения, наклоны и прогибания туловища, могут

довести пульс до 160—180 уд/мин! Даже если не гнаться

за максимальными показателями и тренироваться в сред¬

нем темпе, чередуя нагрузочные упражнения с расслаблени¬

ем мышц, можно без труда сохранять частоту пульса в

пределах 120—130 уд/мин. А это как раз и есть пульс

оздоровительного бега. 40—50 мин суставной гимнастики

эквивалентны тому же времени, проведенному на беговой

трассе!
Конечно, бег и суставная гимнастика должны не

исключать, а взаимно дополнять и обогащать друг друга,

соседствовать в едином тренировочном занятии, усиливать¬

ся закаливающими процедурами и массажем. Все это в

комплексе и будет называться полноценной оздоровитель¬

ной тренировкой.
Итак, основательная проработка суставов — процесс

достаточно трудоемкий. Впрочем, смотря как считать.

Полтора часа тренировки, скажем, 4 раза в неделю соста¬

вит всего 6 часов (около 5,4 % общего времени) бодрство¬

вания. Всего! Остальные 94,6 % времени суставы практи¬

чески бездействуют. Конечно, кое-что добавит и ежедневная

зарядка. Но специальная тренировка не должна состоять из

одной суставной гимнастики — нужно еще и пробежаться,

и поиграть в волейбол, и поплавать...
Зарядка и оздоровительная тренировка для многих

людей сейчас являются едва ли не единственным сред¬

ством профилактики, если хотите, спасительной соломин¬

кой. Они, как правило, выручают, если, конечно, в остав¬

шиеся часы бодрствования не происходит ничего чрезвы¬

чайного на службе или в быту.
В начале этой главы мы говорили о главных врагах
60

суставов. К сожалению, есть и так называемые второсте¬

пенные враги, которые часто оказываются весьма коварны¬

ми.
Вот о них-то и пойдет речь в следующих разделах.
Сидячий образ жизни
Если вы сидите на работе восемь часов в день да

еще дома часа 2—3 проводите в кресле, то справедливым

будет выражение: сидячий образ жизни. Кажется, отдых,

да и только, но в действительности мы здесь имеем дело

с хронической перегрузкой, перегрузкой позвоночника от

постоянного, малозаметного, но предельно однообразного

статического воздействия силы тяжести. Эта однообраз¬

ность, стабильность характеристик и неотвратимость на¬

грузки делают ее особенно опасной. Специалисты считают,

что именно позвоночник должен стать главным предметом

наших забот при составлении программы оздоровительной

тренировки.
Нагрузки такого рода воспринимаются главным обра¬

зом пульпозным ядром — упругим образованием, находя¬

щимся в центре межпозвонкового диска. При непрерыв¬

ной статической нагрузке амортизационные возможности

пульпозного ядра довольно быстро истощаются, при этом

давление сосредоточивается на фиброзном кольце диска,

которое плохо приспособлено к подобной нагрузке. Дело

осложняется еще и тем, что, сидя (обычно за столом), вы

не заботитесь о сохранении правильной осанки. А ведь

только при этом условии сила тяжести более или менее

равномерно распределяется по всей площади межпозвон¬

кового диска. Естественный при работе за столом наклон

вперед приводит к концентрации нагрузки на передней

части межпозвонкового диска. Имеются весьма серьезные

научные исследования, доказывающие, что поза сидящего

за столом человека оказывает на позвоночник не менее

отрицательное влияние, чем подъем чрезмерных тяжестей.
Коварная перегрузка порождает целый комплекс изме¬

нений дегенеративного характера, преждевременное изна¬

шивание межпозвонковых дисков, суставов позвоночника,

суставных сумок и связок. В фиброзном кольце образуют¬

ся трещины и щели. Уменьшение высоты дисков вызывает

хроническое смещение отростков позвонка и натягива¬

ние задней части суставной капсулы. Постепенно исчезают

поясничный и грудной лордозы — естественные изгибы поз¬

воночника кпереди. На месте, где полагается быть грудному
61

лордозу, образуется изгиб кзади — кифоз, который фикси¬

рует сутулость. Амортизационные свойства позвоночника в

целом резко ухудшаются. Остро ощущаются вполне зауряд¬

ные толчки и сотрясения, поэтому человек при ходьбе

«несет» себя, как хрустальную вазу. Уменьшается калибр

межпозвонковых отверстий, что болезненно воспринимает¬

ся проходящими в них нервными корешками и кровенос¬

ными сосудами. Постепенно это явление приобретает необ¬

ратимый характер и слова «остеохондроз», «деформирую¬

щий артроз», «спондилез» наполняются для вас зловещим

и вполне конкретным содержанием.
Что же делать? Ведь нельзя же безропотно подчиниться

надвигающейся опасности! Не менять же в конце концов

избранную, любимую профессию! Конечно, ничего не

произойдет, если вовремя оценить ситуацию и принять,

как говорят, соответствующие меры.
1.	По возможности усовершенствуйте позу сидения.

Распрямите спину, расправьте плечи, чтобы положение

туловища было близким к вертикали. Вначале будут силь¬

но уставать мышцы спины, но через некоторое время это

пройдет. Старайтесь сидеть на стуле с высокой спинкой,

прижимаясь к ней всей поверхностью спины. Расположите

руки на столе так, чтобы они принимали на себя некото¬

рую часть тяжести верхней половины туловища и предотвра¬

щали чрезмерный наклон вперед. Сильно не наклоняйте

вперед голову. Избегайте скручивания позвоночника и его

боковых изгибов.
2.	После 45—50 мин сидения обязательно делайте

5-минутный перерыв, заполняя его активным движением

и ходьбой. Необходимо выполнить 3—4 серии упражнений

для туловища: прогибаний, поворотов, вращений.
3.	Особое внимание уделяйте упражнениям для позво¬

ночника.
4.	Интенсивно развивайте силу и выносливость мышц

туловища. В результате не только активизируется обмен

веществ, но и совершенствуется так называемый мышеч¬

ный корсет, окружающий суставы. Вокруг позвоночника

создается упругое, эластичное, чутко реагирующее на лю¬

бое изменение статики образование, которое заметно

разгружает позвоночник от неадекватных нагрузок, делает

фигуру более стройной.
5.	В программу оздоровительной тренировки следует

включить плавание. Гидроневесомость прекрасно разгру¬

жает позвоночник, способствует расправлению всех струк¬

турных элементов межпозвонковых дисков. В этом легко
62

убедиться. Измерьте свой рост перед 40-минутным сеансом

плавания и после него. За это время вследствие разгрузки

и возвращения упругих свойств межпозвонковых дисков

вы можете «подрасти» на целый сантиметр!
6.	Во время отпуска сидячий образ жизни должен ус¬

тупить место динамичному. Старайтесь выполнять как

можно больше разнообразных и активных движений.
В связи с тем, что сидячий образ жизни оказывает

отрицательное воздействие на позвоночник, нужно умень¬

шить число упражнений с наклонами вперед, так как чрез¬

мерное их применение может усугубить неблагоприятное

воздействие сидячей позы.
В суставной гимнастике для позвоночника следует от¬

давать безусловное предпочтение прогибаниям назад, по¬

воротам, разнообразным вращениям туловища. Все эти

упражнения нужно выполнять со значительной дозиров¬

кой, избегая резких движений и не приближаясь к пре¬

дельной амплитуде движений.
Остеохондроз различных отделов позвоночника (чаще

всего поясничного и шейного) является чрезвычайно рас¬

пространенным заболеванием. Необходимо заблаговремен¬

но принять соответствующие меры. Кроме уже перечис¬

ленных рекомендаций, дополнительно советуем:
—	целенаправленно повышайте уровень развития силы

и выносливости мышц туловища и шеи;
—	избегайте движений с предельной амплитудой,

особенно при поворотах туловища;
—	не поднимайте тяжелых грузов без постепенной

предварительной тренировки, не переносите тяжести на

значительные расстояния;
—	регулярно обеспечивайте полноценную разгрузку

позвоночника (используйте упражнения в положении лежа

и с опорой на руки и колени; самомассаж поясничного и

шейного отделов; висы с полным расслаблением мышц ту¬

ловища; плавание, особенно на спине и брассом;
—	избегайте переохлаждения поясничной области;
—	бегайте по мягкому грунту в обуви с мягкими поро¬

лоновыми стельками;
—	не злоупотребляйте прыжками, ездой на велосипеде,

катанием на коньках.
63

Хронический... высокий каблук
...Девушка стоит у прилавка обувного магазина. Ка¬

кие туфли выбрать? Разумеется, самые модные. Это зна¬

чит вон те, на высоком каблуке, с узким клиновидным нос¬

ком.
Абсолютное большинство девушек и молодых женщин

при выборе обуви рассуждают примерно так же. И никто

из них не задумывается о том, чем опасен высокий каблук.

Не задумывается до тех пор, пока не начинает заме¬

чать: со стопой происходит что-то странное. С момента

перехода на высокий каблук года не прошло, а уже под

головками плюсневых костей («на подушечках») появляет¬

ся боль, которая сначала подолгу не проходит, а потом

периодически возвращается. Возникает чувство неудобства

при ходьбе босиком и в обуви на более низком каблуке,

быстрая утомляемость. Большой палец медленно начинает

клониться внутрь, теснить своих собратьев, и у его основа¬

ния постепенно образуется «косточка». Зачастую обыкно¬

венная ходьба становится мучением, и дело доходит до

хирургического вмешательства. Стопа, важнейший орган

опоры и передвижения, приобретает уродливый вид и уже

явно не справляется со своими обязанностями.
Здесь мы говорим преимущественно о стопе. Но не

следует забывать, что отрицательное влияние высокого

каблука этим не ограничивается. Например, перемещая

центр тяжести тела, он изменяет положение многих внут¬

ренних органов, что, безусловно, отражается на их дея¬

тельности. Кроме того, требуется дополнительный изгиб

позвоночника в поясничной области, что приводит к нерав¬

номерной нагрузке на передние и задние края межпозвон¬

ковых дисков и ухудшению их амортизационных свойств.

Необходимость вертикальной амортизации толчков и сот¬

рясений многократно возрастает, поскольку даже обыч¬

ная ходьба на высоких каблуках становится более «жест¬

кой».
Женщина в обуви на высоком каблуке ежедневно

(иногда в течение 12 часов) тренирует стопу в совер¬

шенно особых, по сути экстремальных, условиях. Воздей¬

ствие массы тела форсирует пластическую и функциональ¬

ную перестройку стопы. В спорте такой режим называ¬

ется «тренировкой с отягощением». Нагрузку, которую

испытывает изящная женская стопа, можно сравнить с

нагрузкой на ноги штангиста-тяжеловеса.
В свое время были изучены те функциональные и
64

структурные изменения, к которым приводит «хрони¬

ческий» высокий каблук. Обследовали 100 женщин в воз¬

расте от 25 до 40 лет. Из них 50 человек в течение

7—22 лет пользовались обувью на высоком каблуке; ос¬

тальные 50 (кстати, найти их оказалось довольно труд¬

но) по тем или иным причинам такой обуви избегали.

Измерение подвижности стопы в голеностопном суставе

у второй половины обследуемых позволило установить

примерное равенство амплитуды сгибания и разгибания,

что в сумме составляло около 64°. А вот у поклонниц

высокого каблука амплитуда сгибания (движения стопы

в сторону подошвы) оказалось на 16° больше амплитуды

разгибания. Рентген показал, что произошло это вслед¬

ствие сильной деформации таранной кости: весь ее блок

как бы переместился назад, а спереди осталась лишь

ничтожная часть дуги.
Известно, что поклонницы высокого каблука часто яв¬

ляются пациентами врачей-травматологов. Типичная трав¬

ма — повреждение связок голеностопного сустава вследст¬

вие подвертывания стопы. Опрос указанных 50 женщин

показал, что все они более или менее часто подверты¬

вали стопу, причем у 27 человек это случалось регуляр¬

но, а трое даже имели тяжелые травмы.
В чем тут дело? Причина в перемещении блока та¬

ранной кости назад. При опоре на высокий каблук меж¬

ду лодыжками (которые в норме плотно прилегают к бо¬

ковым поверхностям блока) оказывается задняя, гораздо

более узкая, часть блока таранной кости. Лодыжки уже

не могут фиксировать блок, и возникают условия, бла¬

гоприятные для подвертывания стопы. После 2—3 отно¬

сительно легких повреждений перестраиваются (удли¬

няются X и связки. В результате возникает разболтанность

сустава, и при ходьбе даже незначительная неровность

грунта становится опасной.
Но и это еще не все. Сильный наклон стопы вперед

(постоянная ходьба на «высоких» пальцах) приводит к

заметному укорочению трехглавой мышцы голени. Резко

снижаются ее эластичность и растяжимость. Даже мини¬

мальное разгибание стопы, которое необходимо при обыч¬

ной ходьбе босиком или в обуви без каблука (например,

в кедах), требует дополнительных усилий. Походка ста¬

новится «прыгающей», со значительными (и совершенно

ненужными) вертикальными колебаниями тела, перегру¬

жающими другие суставы ног и межпозвонковые диски.

Человек быстро устает. Длительные переходы, особенно
3 Зак. 1070
65

по пересеченной местности, постепенно становятся для не¬

го недоступными.
Известно, какую большую роль в беге играет завер¬

шающее отталкивание стопой. Так вот, любительница вы¬

соких каблуков «со стажем» не сможет правильно от¬

толкнуться: ее стопа еще до начала отталкивания согну¬

та почти до предела, и отталкиваться попросту нечем. Сам

бег теряет плавность, единый ритм и становится неприятно

«гарцующим».
Уменьшение амплитуды разгибания имеет особое значе¬

ние для женщин, занимающихся некоторыми видами спор¬

та. Резко возрастает опасность травматизации стопы и голе¬

ностопного сустава во всех спортивных играх. Тенниси¬

стка на первой же тренировке может так перегрузить

икроножные мышцы, что они полторы-две недели будут

сильно болеть при элементарной ходьбе. Становится не¬

возможной рациональная работа стопы в беге на лыжах.

Нельзя принять правильную стойку при спуске на лыжах

с гор — пропадают устойчивость и «рессорность» позы.

В фигурном катании на коньках недостаточное разгиба¬

ние стопы приводит к частым падениям, поскольку центр

тяжести тела оказывается расположенным ближе к зубцам

носковой части конька, ограничению технических воз¬

можностей.
Не позавидуешь той женщине, которая начинает поль¬

зоваться обувью на высоком каблуке, имея низкую ампли¬

туду сгибания стопы. В этом случае резко изменяется

и поза в положении стоя, и вся структура движений

при ходьбе. Ноги все время оказываются заметно сог¬

нутыми, а колени вынужденно перемещаются за опору

вперед. В результате ходьба становится сущим мучением,

а вместо желаемого эстетического эффекта обладатель¬

ница каблуков приобретает вынужденную некрасивую

позу.
Что же делать? Ведь нельзя же в самом деле «иск¬

лючить» высокий каблук! И все-таки выход есть.
1.	Не создавайте культ высокого каблука. Постарай¬

тесь ежедневно использовать обувь со средним, низким

каблуком и даже совсем без каблука.
2.	Включите в комплекс утренней зарядки и в програм¬

му оздоровительной тренировки упражнения, направлен¬

ные на сохранение естественного разгибания стопы (глу¬

бокие приседания, не отрывая пятки от опоры; пружи¬

нистые покачивания, стоя на возвышении на носках и

стараясь опустить пятку как можно ниже уровня опо¬
66

ры; всевозможные выпады и т. д.). Оздоровительные тре¬

нировки проводите в обуви без каблука и с мягкой по¬

дошвой.
3.	Каждый раз, снимая обувь с высоким каблуком,

проделывайте с возрастающей амплитудой 30—40 перечис¬

ленных выше движений.
4.	При каждом удобном (и даже не слишком удоб¬

ном) случае старайтесь ходить, бегать, прыгать босиком!
В последнее время обувь на сравнительно высоком каб¬

луке стали носить и мужчины. Для них очевидна как

возможность указанных негативных последствий, так и

необходимость профилактических мероприятий.
Глава 3.
СУСТАВЫ И ВОЗРАСТ
Г оды пролетают незаметно, особенно в молодости.

Наступает средний, а затем старший возраст. Как это

отражается на суставах? Рассмотрим несколько примеров,

позволяющих понять суть проблемы «суставы и возраст».
По данным возрастной физиологии
В физиологии есть целый раздел, посвященный влия¬

нию возраста на те или иные функции организма.
Согласно данным возрастной физиологии, гибкость

(так же, как и амплитуда движений в отдельных суста¬

вах) с возрастом ухудшается. Правда, мнения различных

исследователей о начале процесса ухудшения гибкости

сильно расходятся: одни указывают возраст 2—3 года,

другие— 13—14 лет после рождения. Но уже после 14

лет этот факт ни у кого не вызывает сомнений.
В качестве примера рассмотрим ухудшение гибкости

в плечевом суставе. Особенно показательно изменение пас¬

сивного сгибания — движения руки вперед-вверх-назад до

упора, выполняемого за счет приложения внешней силы.

У 10-летних мальчиков рука выходит за вертикаль на

12°, затем амплитуда пассивного сгибания неуклонно сни¬

жается. У 30—40-летних мужчин она приблизительно соот¬

ветствует вертикальному положению плеча, а к 70 годам

уменьшается еще на 16°. Это уменьшение амплитуды про¬

исходит прежде всего за счет более четкого оформления

контуров акромиального отростка лопатки и некоторого воз¬

растного увеличения его размеров. Именно этот отросток

является главным ограничителем движения плечевой кос¬
3*
67

ти. Постепенно окостеневают края суставной впадины,

и она становится глубже, уменьшается эластичность свя¬

зок. Все эти процессы осуществляются в одном направ¬

лении, однако темпы изменений различных компонентов

суставного аппарата в разные возрастные периоды неоди¬

наковы.
Интересно наблюдать возрастные изменения эластич¬

ности связок. В покое коллагенновые волокна связок име¬

ют характерную извитость. Оказалось, что степень этой

извитости достигает максимальных значений у новорож¬

денных, затем постепенно снижается и у 70—80-летних

людей становится минимальной (в связках пожилых лю¬

дей часто встречаются участки, вообще лишенные изви¬

тости). Было установлено, что с увеличением возраста

постепенно уменьшается и растяжимость связок.
Характерны возрастные изменения суставного хряща,

которые становятся ярко выраженными после 30—40

лет. Уменьшается его толщина, происходит это как в центре

суставной впадины и на вершине головки, так и на

краях. Рентген беспристрастно фиксирует возрастное

уменьшение суставной щели. Края суставных поверхно¬

стей особенно уязвимы — именно здесь начинается свое¬

образное рассасывание, исчезновение хряща вплоть до

обнажения кости. Чем старше возраст, тем меньше ве¬

роятность, что человек относительно регулярно будет вы¬

полнять движения предельной амплитуды. Вследствие не¬

равномерного рассасывания хряща суставные поверхности

уже не являются геометрически правильными частями

тел вращения. Их конгруентность (совпадение) нарушает¬

ся, между ними образуются зазоры, которые увеличивают

трение поверхностей в результате уменьшения количества

и ухудшения качества синовиальной жидкости. Она уже

с заметной задержкой перебрасывается в зоны наиболь¬

шего давления хрящей, хуже впитывается в их поверх¬

ностные слои, что сводит практически к нулю эффект

выжимающейся смазки.
У пожилых и малоподвижных людей образуется неис¬

пользуемая площадь суставных поверхностей вследствие

минимальной амплитуды движений. Этот излишек посте¬

пенно блокируется разрастанием соединительной ткани.
Особенно серьезны и наглядны возрастные изменения

позвоночника. Быт жителей больших городов организован

так, что на долю позвоночника не выпадает сколько-ни-

будь заметных скручиваний, наклонов, прогибаний. Един¬

ственной его механической функцией остается противо¬
68

действие силе тяжести, для чего вообще не требуется

никакой подвижности. Сами сложные суставы позвоноч¬

ника оказываются по существу лишними. Грубеет, истон¬

чается и деформируется. хрящ межпозвонковых дисков.

Разрастаются и плотно оплетают позвонки многочислен¬

ные связки. В таком состоянии иногда даже малейшее

резкое (вчера еще доступное) движение грозит неприят¬

ностями. Человек все время находится в некоем «пред-

радикулитном» состоянии. Он начинает двигаться предель¬

но осторожно и... неуклюже, словно предчувствуя, что в

любую минуту что-то в его организме может разбиться

вдребезги. Привычка расслаблять мышцы спины, выраба¬

тывающаяся при сидячем образе жизни, быстро приводит

к сутулости, тугоподвижности шейных позвонков. Форми¬

руется, как говорят медики, типичная «поза просителя».
Огромный вред позвоночнику наносит избыточный вес

(почему-то в определенном возрасте его принято считать

извинительным). Жир откладывается раньше и больше

всего в области поясницы. Происходит это вследствие

бездеятельности мышц туловища, изгибающих позвоноч¬

ник в различных плоскостях. В свою очередь, жировые

отложения постепенно образуют своеобразный корсет поз¬

воночника, стабилизирующий его в некоем среднем поло¬

жении и препятствующий любым движениям. Возникает

порочный круг: отсутствие движений порождает жировой

корсет — наличие корсета блокирует те движения, кото¬

рые могли бы его уничтожить.
Естественно, все описанные возрастные изменения

ухудшают подвижность, гибкость, амортизационные и дру¬

гие свойства суставов. Именно они порождают какие-то

странные шорохи, щелчки, скрипы и ноющие боли даже

при вполне ординарных движениях. А уж сильные, быст¬

рые и высокоамплитудные движения становятся все более

недоступными. Со временем эти изменения — сначала не¬

заметные, затем досадно неожиданные, а потом и пе¬

чально привычные — становятся практически необра¬

тимыми. Как это ни прискорбно, но следует признать:

ушла гибкость — пришла двигательная старость.
Ни одно двигательное качество — ни сила, ни вынос¬

ливость, ни быстрота — не связано с возрастом так жест¬

ко, как гибкость. И физиологи имеют полное право ут¬

верждать: человек стар настолько, насколько состарились

его суставы.
69

Гены или гипокинезия!
Можно ли избежать старения суставов? Неужели дви¬

гательное старение нам на роду написано как резуль¬

тат наследственной программы?
За ответом на эти вопросы обратимся... к милиционеру.
Исследуем движения милиционера-регулировщика. Со-

считайте-ка, сколько раз за смену он поднимет вверх пра¬

вую руку, призывая пешеходов и водителей транспорта к

вниманию. Это, конечно, тренировка — регулярная нагруз¬

ка на сустав, четко определенная в пространстве и во вре¬

мени. Так вот, у регулировщиков подвижность в плечевом

суставе не зависит от возраста. Иу

30-летнего, и у 40-летнего, и у 53-летнего (нашелся и та¬

кой) регулировщика амплитуда активного сгибания вып¬

рямленной руки составляла 180° ±2°! Больше, чем амплиту¬

да пассивного сгибания у 10-летнего мальчика! Больше, чем

амплитуда пассивного сгибания у 40-летнего мужчины! Но

все эти чудеса наблюдались у регулировщика только в

правом плечевом суставе, левый же оказался вполне зау¬

рядным и соответствовал средним данным.
Обратимся к другим примерам.
К 70-летию Галины Сергеевны Улановой по телевизору

показывали ее урок в балетной студии Большого театра.

Там был интересный момент: объясняя молодой балерине

нюансы сложной техники, Галина Сергеевна легко и гра¬

циозно танцует этот отрывок сама. Изумительно творчес¬

кое долголетие Майи Плисецкой, до сих пор занятой в

ведущих партиях балетного репертуара.
Замечательный клоун Олег Попов, находясь в предпен¬

сионном возрасте, сохранил и усложнил свои акробати¬

ческие трюки. И выполняет их просто блестяще — легко,

непринужденно, артистично.
Заслуженная артистка РСФСР, лауреат Всесоюзного

конкурса артистов эстрады Тамара Лязгина утверждает,

что у нее с возрастом гибкость... увеличивается! Как бы то

ни было, сейчас она более гибкая, чем несколько лет на¬

зад. Т. Лязгина является олицетворением гибкости, это

ее профессия и призвание. Трюки «женщины-каучук» по¬

ражают воображение, выполняются исключительно легко,

красиво, с улыбкой. И суставы у артистки такие же

«красивые», «юные». Конечно, все это не пришло само

собой. Артистка самостоятельно разработала целую систе¬

му тренировки, соответствующую современным научным

представлениям о возможностях сустава и его компонентов.
70

Известный врач, профессор К. Ф. Никитин из Сочи в

течение десятилетий создавал собственную систему сустав¬

ной гимнастики, которую с небольшими поправками на

индивидуальные особенности может применять любой че¬

ловек. Он утверждает и доказывает на практике, что за

последние десять лет его гибкость значительно увеличи¬

лась, состояние суставов прекрасное. Доказательство —

поперечный шпагат в 82 года! Профессор вступил в борь¬

бу со старостью и одерживает в ней убедительную победу.

Проработка суставов, упражнения на гибкость занимают

в его арсенале ведущее место. Блестяще поставленный им

автоэксперимент показал, как важна гибкость для сохра¬

нения здоровья.
Приведенные примеры свидетельствуют о наличии

больших возможностей для развития и поддержания гиб¬

кости, подвижности в суставах. Задача оздоровительной

тренировки — не допустить «запущенности» суставов, не¬

обратимости резких, ярко выраженных перестроек суста¬

вов, не стремиться к рекордным показателям.
Рассмотрим возрастные изменения в голеностопном

суставе. Поскольку на голеностопный сустав у женщин

оказывает влияние высокий каблук, в качестве примера

возьмем голеностопный сустав мужчин.
Установлено, что амплитуда пассивного предельного

сгибания-разгибания в голеностопном суставе с возрастом

уменьшается. Особенно быстротечен этот процесс в первые

десять лет жизни; в период с 10 до 20 лет он замедляется; в

последующее десятилетие почти стабилизируется, а начиная

с 40 лет амплитуда снижается равномерно и неуклонно.
Специальным прибором гониографом, позволяющим в

течение 20—30 мин вести непрерывную запись движений,

измерили амплитуду сгибания-разгибания в голеностопном

суставе при различных видах двигательной активности.

Для детей 3—4 лет характерны игры с различного рода

ползаниями, сидением на корточках и пятках. Амплитуда

сгибания-разгибания стопы составляет в среднем 104,32°;

предельная величина равна 105,11°. Таким образом, дети

во время игры используют весь наличный запас движе¬

ния. В 10 лет основными видами двигательной активности

являются бег и всевозможные прыжки с широкой вариа¬

тивностью опоры. Амплитуда движений стопы при беге,

зафиксированная гониографом, составила около 50° от

предельной, при подъеме и спуске по лестнице шагом —

около 53°, а при подъеме и спуске бегом — около 67°.

Значительно уменьшившаяся предельная амплитуда дви¬
71

жений в 10-летнем возрасте вполне удовлетворяет пот¬

ребность при указанных видах передвижения. Так продол¬

жается примерно до 40 лет. В этом возрасте обычный,

«средний» человек уже не бегает по лестнице, предпочитая

лифт, а из всех видов самостоятельного передвижения вы¬

бирает все более степенную ходьбу, амплитуда движений

стопы при которой не превышает 30 °. При такой ампли¬

туде сустав еще может нормально функционировать во

время бега трусцой, но при быстром беге на короткие

дистанции уже нет.
Характерную картину представляет собой голено¬

стопный сустав физически пассивного старого человека.

Хрящ на большей части суставных поверхностей несколько

желтоват и тускловат. При приближении к переднему

и заднему краю блока таранной кости и ямки большебер¬

цовой кости хрящ сначала истончается, а потом группи¬

руется все более мелкими островками, на самых же краях

полностью исчезает. Это значит, что в последние 40—

50 лет жизни он был просто не нужен хозяину. Ограни¬

ченная подвижность привела к тому, что определенные

участки суставной поверхности регулярно не использо¬

вались и хрящ рассосался, появились пористые, шерохо¬

ватые обнажения кости.
А вот другой голеностопный сустав. Хрящ на суставных

поверхностях блестящий, ровный, синевато-белого цвета.

Он аккуратно выстилает всю суставную поверхность блока

и ямки и даже чуть-чуть выступает за ее края. В полости

сустава много синовиальной жидкости, хорошо увлаж¬

няющей хрящ. И этот находящийся в отличном, деятель¬

ном состоянии аппарат также сустав старика. Но на этот

раз точно известно, что его владелец вел исключительно

активный образ жизни, до последних дней удивляя окру¬

жающих своей подвижностью и энергией. Вот вам и возраст!
Таким образом, решающее значение имеет не паспорт¬

ный возраст человека, а его двигательная активность. Имен¬

но она делает 82-летнего сравнительно молодым человеком,

а 38-летнего дряхлым стариком. Стихийное старение и

двигательная пассивность, хотим мы того или не хотим,

оказывает одинаково губительное влияние на наши суставы.
К моменту рождения мы получаем суставы в отличном

состоянии, о чем позаботились наши родители и другие,

более отдаленные, предки. В первые годы эта наследствен¬

ная программа полностью реализуется, но с годами посте¬

пенно теряет силу. Если в этот момент не обеспечить наши

суставы достаточно напряженной и разнообразной нагруз¬
72

кой, они начинают деградировать, причем процесс дви¬

гательной и структурной деградации имеет тенденцию к

ускорению. Соответственно с возрастом должны увеличи¬

ваться и наши собственные усилия, направленные на сох¬

ранение «кондиций» суставов. Помните: главное — не

запустить себя!
Конечно, это непросто — преодолеть лень, неоргани¬

зованность, псевдокомфортный покой, магическое влияние

телевизора и т.д. Но сделать это можно и нужно. Необ¬

ходима борьба за себя — тем более непримиримая, чем

больше рубежей здоровья вы успели сдать врагу, именуе¬

мому гипокинезией.
Тем, кто уже не молод
Методика суставной гимнастики для людей «в возрасте»

та же самая, что и для молодых, только движения выпол¬

няются более осторожно. Тем более если вы приступаете

к тренировке в «запущенном» состоянии. После 40 лет все

процессы в организме человека перестраиваются очень

медленно, как бы нехотя. Ни в коем случае нельзя форси¬

ровать события, иначе можно получить противоположные

результаты. Добивайтесь того, чтобы нагрузка на суставы

стала постоянно действующим фактором жизни. Выпол¬

няйте избранный комплекс упражнений ежедневно по

нескольку раз. Это не займет много времени, поскольку

и большая нагрузка вам пока еще не под силу, и амплитуда

движений будет поначалу весьма небольшой.
Такая частота занятий выдерживается целый год, а

может быть, и два. Словом, столько, сколько потребуется,

чтобы остановить интенсивный процесс старения суставов.
В дальнейшем очень медленно, постепенно, чутко при¬

слушивайтесь к сигналам собственных суставов и, строго

контролируя гибкость, увеличивайте дозировку движений.

Чем больше возраст, тем большее количество движений

в упражнениях на гибкость необходимо выполнять.
Академик медицины Н. М. Амосов сохраняет здоровье

и гибкость позвоночника, проделывая сотни наклонов,

прогибаний, поворотов. В арсенале суставной гимнастики

профессора К. Ф. Никитина около 30 упражнений, каждое

из которых он выполняет не менее 50—70 раз. Причем

в строжайшей последовательности, в строгом режиме, конт¬

ролируя величину нагрузки, амплитуду движений, частоту

дыхания.
Начиная занятия суставной гимнастикой, особенно в

преклонном возрасте, не следует включать в нее быстрые

движения и упражнения с отягощением. Контроль за их

амплитудой затруднителен, что может привести к травме.
Известно, что чем больше возраст, тем заметнее пере¬

пады общего самочувствия. Конечно, волевой человек в

такой день только покрепче стиснет зубы и выполнит поло¬

женную норму движений с заданной интенсивностью.

Однако это не лучший вариант. Ухудшение самочувствия

может свидетельствовать о временном нарушении тех или

иных важных функций организма, в том числе и опорно¬

двигательного аппарата. Нельзя представлять себе развитие

тренированности в виде восходящей прямой. Многие про¬

цессы, физиологические и психические, протекают волно¬

образно, а их спады имеют вполне закономерный характер.

Три-четыре тренировки «через не могу» — и может насту¬

пить перегрузка. В то же время естественное утомление,

возникающее в процессе тренировки, нормальный и обя¬

зательный фактор. Тут-то как раз следует проявить волю,

целеустремленность, характер наконец!
Особо следует заботиться о сохранении гибкости поз¬

воночника, который в первую очередь страдает от гипо¬

кинезии. Здесь располагается множество суставов, связок,

крупные мышечные группы. Кроме того, позвоночник

является вместилищем спинного мозга, всех нервов, непо¬

средственно управляющих движениями нашего тела. Ком¬

фортное состояние позвоночника — залог хорошего со¬

стояния и других звеньев опорно-двигательного аппарата.

Из всех движений позвоночника прежде всего необходимо

выполнять разгибание, наклоны вправо-влево и различные

повороты — скручивания вокруг продольной оси. Сгибание

тоже нуждается в тренировке, но только обязательно в

сочетании с разгибанием. Изолированное сгибание осу¬

ществляется у человека достаточно стихийно — вследствие

возрастного ослабления силы и снижения тонуса длинных

мышц спины. Старческая сутулость есть не что иное, как

зафиксированное статическое сгибание грудного и шейного

отделов позвоночника. Упражнения в разгибании не только

увеличивают соответствующую подвижность суставов, но

и в нужном режиме тренируют мышцы спины, обеспе¬

чивающие правильную осанку.
В пожилом и старческом возрасте многие уже успели

обзавестись более или менее мощным жировым корсетом.

Это сигнал об опасности! Жировой корсет поясничного

отдела затрудняет проработку суставов позвоночника. В

особо запущенных случаях сгибание-разгибание и другие
74

движения могут оказаться почти полностью блокированны¬

ми. В результате физические упражнения становятся фак¬

тически единственным средством профилактики ряда забо¬

леваний.
В этом случае может помочь только целая система меро¬

приятий.
На первом месте в этой системе — регулярная, объем¬

ная (по нескольку раз в день) оздоровительная тренировка,

включающая кроме суставной гимнастики многокило¬

метровые пешие походы, бег, ходьбу на лыжах, массаж

(желательно в сочетании с сауной), самомассаж с исполь¬

зованием различных массажеров.
Необходимой частью системы по борьбе с жировым

корсетом являются разгрузочная диета, сбалансированное

питание, дозированное голодание. По мере уменьшения

окружности талии амплитуда всех движений позвоночника

будет возрастать, соответственно должна увеличиваться

дозировка выполняемых упражнений. Достигнутое в ходе

тренировки укрепление мышц будет способствовать нор¬

мальной фиксации органов брюшной полости, что, в свою

очередь, расширит возможности оздоровительной трени¬

ровки.
Для ликвидации жирового корсета и тренировки позво¬

ночника очень полезны занятия на тренажерах.
Диск «Здоровье». Особенно эффективен на первых

этапах тренировки. Упражняет позвоночник на скручи¬

вание, укрепляет косые мышцы живота, брюшной пресс,

в меньшей степени — мышцы спины и плечевого пояса.

Интенсивность разового воздействия дозируется положени¬

ем рук. Минимальная интенсивность — в положении руки

опущены. Воздействие увеличивается в положении руки

на поясе, за головой, в стороны.
Гимнастический обруч. Его вращение (на уровне пояс¬

ницы) упражняет все мышцы туловища, однако степень

их сокращения невелика и режим работы приближается

к статическому. Это заметно ухудшает условия для пол¬

ноценного дыхания, делая его аритмичным и поверхност¬

ным, несколько затрудняет работу сердца. Само вращение

обруча при слишком мощном жировом корсете становится

затруднительным, поэтому его можно рекомендовать для

разнообразия в тренировке.
Большой объем тренировки при использовании этих

тренажеров сразу обеспечить не удается. Советуем нара¬

щивать его постепенно, тренируясь так называемым повтор¬

ным методом. Например: 30 вращений на диске, 1 мин —
75

упражнения для рук и ног, 2 мин — отдых; повторить 5—

10—15 раз.
В то же время следует признать, что и диск «Здоровье»,

и гимнастический обруч в определенной степени являются

средствами привлечения к тренировке «любой ценой».

Обычные наклоны, прогибания, повороты, сгибания в раз¬

личных положениях гораздо более эффективны.
Гибкость — под контроль!
Для чего это нужно?
Контроль за уровнем развития гибкости позволяет

оценить достигнутые результаты и определить методику

дальнейшего совершенствования, системы тренировки.
Первая задача: сравните свои показатели гибкости

с определенными нормами, характеризующими достаточную

для активной физической жизни гибкость и амплитуду

движений в отдельных суставах. После этого вы будете

приблизительно знать уровень собственной гибкости. По¬

чему приблизительно? Потому что границы существующих

норм довольно расплывчаты, в значительной степени

зависят от возраста и далеко не всегда отражают опти¬

мальные параметры амплитуды движений.
Вторая задача: контролируйте изменение гибкости.

Решать эту задачу необходимо каждому, кто в той или иной

степени интересуется динамикой своих физических воз¬

можностей. Конечно, особый интерес появится, когда

вы начнете целенаправленную тренировку гибкости. Какой

эффект дает ваша суставная гимнастика? Как изменилась

гибкость после вынужденного бездействия? Нет ли при¬

знаков «двигательного старения»? Ответить на эти вопросы

без регулярного измерения гибкости невозможно.
Измерение амплитуды движений отдельных звеньев

тела. Существуют два способа определения предельной

амплитуды движений. Можно использовать специальные

приборы (гониометры) или выполнять контрольные дви¬

жения — тесты. В том и другом случае следует стремиться

к наибольшей точности, строгости, единообразию методики.

Вся процедура измерения требует хорошей отработки.

Измерить амлитуду многих (может быть, даже большин¬

ства) движений самостоятельно с достаточной точностью

очень трудно.
Гораздо проще и не менее надежно можно измерить

амплитуду с помощью двигательных тестов. Вот некоторые

из них.
76

Для шейного отдела позвоночника
1.	Наклоны головы вперед. Нормальная амплитуда

движения — касание подбородком груди.
2.	Наклоны головы назад. При вертикальном поло¬

жении туловища взгляд направлен точно вверх или не¬

сколько назад.
3.	Наклон головы вправо (влево). Контролируется

с помощью зеркала. При максимальном наклоне верхний

край одного уха оказывается приблизительно на одном

уровне с нижним краем другого.
4.	Поворот головы направо (налево). В конце поворота

взгляд должен быть обращен точно в сторону.
Для плечевого пояса (все движения выполня¬

ются из основной стойки)
1.	Отведение плеч назад — до соприкосновения внут¬

ренних краев лопаток.
2.	Одновременное движение плеч вперед — до уровня

грудины.
3.	Одновременное поднимание плеч вверх — до уровня

подбородка (контролируется с помощью зеркала).
Для плечевого сустава и частично

суставов плечевого пояса (все движения вы¬

полняются из основной стойки, туловище неподвижно).
1.	Сгибание (поднимание) вперед-вверх прямой ру¬

ки. При активном выполнении — до вертикального положе¬

ния, при выполнении с помощью партнера — за верти¬

каль.
2.	Разгибание прямой руки (движение назад-вверх).

При активном выполнении кулак достигает уровня пояса,

при выполнении с помощью партнера — поднимается на

15—20 см выше уровня пояса.
3.	Приведение прямых рук из положения руки в стороны

или вперед. Скрестные движения перед собой на уровне

плеч до соприкосновения локтевых суставов.
4.	Приведение согнутых рук из тех же положений.
5.	Отведение прямых рук (кисти сжаты в кулаки).

Находясь на уровне плеч, кисти одновременно заходят

назад, за уровень плечевых суставов.
6.	Универсальным способом контроля для плечевых

суставов является выкрут с хватом прямыми руками за

палку. Минимальная ширина хвата (в см), обеспечивающая

выкрут — перемещение палки вперед-вверх-назад-вниз, яв¬

ляется показателем амплитуды движений в плечевом сус¬

таве и суставах плечевого пояса.
Для локтевого сустава
77

1.	Сгибание-разгибание руки (обычно осуществляется

беспрепятственно). При полном выпрямлении предплечье

должно стать продолжением плеча, составить с ним прямую

линию. Недоразгибание (например, вследствие специфи¬

ческого строения костей) трудно поддается коррекции.

Недостатком является и заметное переразгибание пред¬

плечья, которое резко снижает прочность сустава при

всевозможных опорах. Оно поддается некоторому исправ¬

лению за счет ограничения разгибания (в том числе с

помощью специальных бандажей-ограничителей) и выпол¬

нения большого количества силовых упражнений (упоров,

отжиманий и т.п.). Благоприятное влияние оказывают

также занятия лыжным спортом.
2.	Ротация предплечья (вращение внутрь и кнаружи).

Положите на стол (прямо перед собой) руку, согнутую

в локтевом суставе на 90°. При вращении внутрь кисть

должна касаться поверхности стола ладонью, при вра¬

щении кнаружи — тыльной поверхностью.
Для лучезапястного сустава
1.	При активном сгибании кисти ее тыльная поверх¬

ность должна быть перпендикулярной предплечью.
2.	При разгибании, например с опорой на ладони, пред¬

плечье должно принимать вертикальное положение. Хо¬

рошее разгибание позволяет в этом положении (при же¬

лании) полностью исключить опору на пальцы.
3.	При движении кисти в сторону мизинца (приведе¬

ние) основание указательного пальца должно оказаться

на одной линии с локтевым краем предплечья. При этом

пальцы должны быть выпрямлены, ладонь обращена вверх.
Для тазобедренного сустава
1.	Сгибание (поднимание) ноги, согнутой в коленном

суставе. Должно выполняться беспрепятственно, вплоть до

соприкосновения с передней поверхностью туловища (на¬

пример, в группировке сидя на корточках или лежа на

спине, притягивая руками колено к груди).
2.	Разгибание. Практически у всех людей оно вполне

достаточно. Кроме того, даже при длительной целенаправ¬

ленной тренировке амплитуду разгибания в этом суставе

почти невозможно увеличить. Это объясняется строением

связочного аппарата сустава. Достаточное разгибание

должно обеспечивать свободное вытягивание тела «в

струнку».
3.	Отведение бедра. Его можно измерить в положении

ноги как можно шире плеч. При этом туловище должно

быть строго вертикально, а ноги разводятся точно в сторо¬
78

ны. Расстояние между внутренними краями стоп будет

показателем предельного отведения бедер. Хорошим ре¬

зультатом может считаться такой, при котором наружные

края стоп находятся на ширине разведенных в стороны

рук.
4.	Поворот прямой ноги внутрь-наружу. Следы стопы

(на снегу, песке) при разведении носков и пяток должны

образовать ромб.
Для коленного сустава
Сгибание и разгибание. Обычно выполняются в опти¬

мальном объеме. Очень редко встречается неполное разги¬

бание: как правило, оно или имеет наследственное происхо¬

ждение, или является следствием перенесенных заболева¬

ний.
В первом случае степень разгибания не поддается кор¬

рекции, во втором — ее возможности зависят от специфики

перенесенной болезни и могут быть определены только хи¬

рургом или ортопедом. В норме (в основной стойке) голень

должна быть естественным продолжением бедра.
Амплитуда отведения, приведения и ротации голени

весьма незначительна. В норме (при выпрямленной в ко¬

ленном суставе ноге) эти движения практически отсутст¬

вуют. При сгибании голени на 90° у 30—50-летних людей

амплитуда поворота голени внутрь и наружу в сумме соста¬

вляет 50—60°, амплитуда отведения-приведения не дости¬

гает и 10°. Однако эти движения играют заметную роль

в расширении двигательного диапазона. Тренировать их

специально не следует вследствие уязвимости связочного

аппарата и менисков сустава. Необходимая амплитуда

этих движений будет поддерживаться за счет ходьбы и

бега в среднем темпе по неровному грунту, а также за

счет нагрузки, получаемой во всех без исключения спор¬

тивных играх (особенно в футболе).
Большинство травм коленного сустава связано именно

с чрезмерным отведением-приведением и ротацией голени,

поэтому целесообразно сосредоточить усилия именно на

укреплении сустава. Лучшими средствами в этом случае

являются длительная ходьба с дополнительной нагрузкой

(например, с рюкзаком), приседания и выпады с отяго¬

щением на плечах, езда на велосипеде и особенно лыж¬

ный спорт.
Об укреплении сустава особенно следует позаботиться

тем, у кого имеется специфический дефект — Х-образные

или О-образные ноги. Дефект этот (обычно наследствен¬

ного происхождения) поддается исправлению только в са¬
79

мом раннем возрасте. Достигнутые в этот период поло¬

жительные изменения должны закрепляться с помощью

соответствующей тренировки в течение всей жизни. В

спортивных кругах существует мнение, что занятия кон¬

ным спортом способствуют исправлению Х-образности, а

тренировки в лыжных гонках — О-образностй. Может

быть, это и справедливо — попробуйте проверить!
Степень искривления определяется следующим обра¬

зом. В положении сидя (ноги прямые) к внутренней сто¬

роне ноги приложите линейку, которая образует свое¬

образный «мост» над вогнутостью ноги, между голенью

и щиколоткой. Другой линейкой измерьте высоту этого

«моста» (в мм) на уровне щели коленного сустава (рас¬

положена примерно в створе нижнего края коленной ча¬

шечки). Очень важно точно определить точку измерения

и в дальнейшем определять высоту «моста» строго в этом

месте.
Особую опасность для людей с указанными особен¬

ностями коленного сустава представляют всевозможные

прыжки. Следует специально тренироваться в мягком при¬

землении, постепенно распределяя массу тела на обе ноги.

Лучше приземляться на мягкий грунт, рыхлый песок, спе¬

циальное амортизационное покрытие.
Для голеностопного сустава
1.	Сгибание стопы (движение носка от себя). Считает¬

ся нормальным, если, сидя на пятках, вы касаетесь пола

тыльной поверхностью стопы и голеностопным суставом.

Носки при этом не должны быть обращены внутрь.
2.	Разгибание стопы (движение носка на себя). Опти¬

мальную амплитуду этого движения имеет тот, кто из по¬

ложения основной стойки (без обуви), не разводя колени

и вытянув руки вперед, сможет -сохранить равновесие в

положении глубокого приседа. Если это упражнение

удается выполнить, держа руки за спиной, значит разгиба¬

ние у вас отличное!
Измерение гибкости как таковой. Как же все-таки из¬

мерить гибкость? Ведь нельзя же всерьез говорить о гиб¬

кости коленного или любого другого сустава. Тем более,

что владея хорошей подвижностью в одном суставе, мож¬

но иметь весьма слабую в другом. Особое место занимает

сложнейшая цепь суставов позвоночника. Именно его

свойства по сути отождествляются нами с понятием «гиб¬

кость». Гибкость тела может быть выражена в сложном,

комбинированном действии, в котором участвует возмож¬

но большее количество крупных суставов и обязательно
80

позвоночник. Предметно измерить гибкость можно по мак¬

симально возможной для данного человека амплитуде это¬

го действия, в котором суставы и позвоночник функциони¬

руют на пределе своих возможностей.
Теперь нужно только найти такое тест-действие.
До недавнего времени для измерения гибкости специа¬

листы использовали глубокий наклон вперед из основной

стойки. Степень гибкости оценивалась по тому, насколько

выше (или ниже) опоры оказывались средние пальцы рук

испытуемого в момент фиксации наклона. Результаты этих

проверок никого полностью не удовлетворяли. Действи¬

тельно, этот способ имеет много существенных недостат¬

ков.
Главный из них — ни суставы, ни позвоночник при

этом движении не функционируют с предельной (или даже

близкой к предельной) амплитудой. Положение пальцев

относительно опоры лимитируется главным образом растя¬

жимостью мышц задней поверхности бедра (другие су¬

щественные факторы в этом способе не учтены). Растя¬

жимость может изменяться буквально в течение считан¬

ных минут. Десяток предварительных наклонов или даже

хорошее общее разогревание с помощью бега резко улуч¬

шают результаты измерения.
Степень прогибания можно контролировать в домаш¬

них условиях следующим образом. Стоя ноги на шири¬

не плеч, руки над головой, предельно прогибайтесь, запро¬

кидывая голову назад. На противоположной стене сделай¬

те несколько отметок и во время прогибания замечайте

самую нижнюю отметку, которую вы видите. Чем ближе к

полу эта отметка, тем больше гибкость.
Глава 4
КАЖДАЯ ВТОРАЯ ТРАВМА
Согласно статистике, примерно половина всех так

называемых спортивных травм — это травмы суставов.

Конечно, больше всего рискуют своими суставами спорт¬

смены, но и у людей, занимающихся оздоровительной

физкультурой, подобные травмы, к сожалению, не ред¬

кость.
Главная причина травматизма — особенности сустава

как подвижного соединения костей. В технике в любых

кинематических цепях рычагов именно места их соеди¬

нений (в особенности подвижных) являются зонами кон¬

центрации нагрузки. Причина уязвимости суставов отно¬
4 Зак. 1070
81

сится к разряду объективных. Однако существует целый

ряд субъективных причин травматизации, которые в той

или иной степени влияют на вероятность повреждений.

Устраняя эти причины или перестраивая тренировку с

учетом их возможного действия, можно практически

исключить или резко снизить вероятность суставных

травм.
Субъективные причины
травматизации суставов
Индивидуальные особенности физкультурника. К их
числу относятся особенности строения, прочность и под¬

вижность суставов, сила мышц, антропометрические по¬

казатели, особенности психики, состояние здоровья, воз¬

раст.
Например, у штангиста при такой индивидуальной

особенности, как недостаточная амплитуда сгиба¬

ния руки в плечевом суставе, возникают затруднения в осво¬

ении техники рывка способом «разножка». Неопытные спорт¬

смены пытаются насильно «раскачать» сустав. В резуль¬

тате перерастягивается сумка плечевого сустава, головка

кости начинает все больше выходить из ямки, сустав

преднамеренно и форсированно разбалтывается. Таким

образом могут возникнуть привычный подвывих плечевой

кости или в лучшем случае длительные ноющие боли в

области прикрепления сумки и клюво-плечевой связки.

Учитывая неблагоприятный индивидуальный тип строения

плечевого сустава, следует или увеличить ширину хвата

за гриф штанги, или попытаться освоить менее сложный

способ рывка — «ножницы», или в крайнем случае вообще

отказаться от рывка, заменив его другими силовыми

упражнениями.
При избыточном весе следует очень осторожно

приступать к тренировке в любом виде прыжков. Даже

при идеальной технике на все суставы нижних конечно¬

стей (как толчковой, так и маховой ноги) и на позвоноч¬

ник будут приходиться чрезмерные нагрузки. Малейшая

неточность при отталкивании и приземлении реально

грозит травмой. Вероятность травматизма возрастает при

наличии дефекта формы ног: О-образная форма создает

дополнительную нагрузку на наружную боковую связку

коленного сустава, Х-образная — на внутреннюю. Разу¬

чивая технику прыжков, ни в коем случае не торопитесь

достичь высокого результата — дождитесь того времени,
82

когда весь опорно-двигательный аппарат, и особенно

мышцы, приобретет хорошую тренированность.
При выполнении тех же прыжков в условиях сорев¬

нований могут сказаться особенности психики.

Если наедине с собой вы в состоянии контролировать

свои действия и принимать необходимые решения, то

при наличии зрителей, конкуренции и других столь же

сильных раздражителей вы можете забыть об ограничи¬

вающих вас индивидуальных особенностях (возрасте,

избыточном весе, недостаточной подготовленности) и пой¬

ти на опасные перегрузки. Так, теннисист, играющий с

более сильным партнером, будет пытаться компенсиро¬

вать слабость в игре двигательной активностью, превы¬

шающей возможности его суставов. К негативным резуль¬

татам может привести тренировка с большой нагрузкой

в состоянии утомления.
Отсутствие правильной техники выполнения упраж¬

нений. Примеров тому у не слишком опытных физкуль¬

турников предостаточно. «Натыкание» на толчковую ногу

или жесткое приземление при прыжках в длину резко

перегружают суставы ног и позвоночника. Неправильное

положение пальцев (в особенности большого) — типичная

причина повреждения их связок во время игры в волейбол.

Согнутая и расслабленная спина при поднимании тяжес¬

тей ставит под удар связки позвоночника. Сильное сги¬

бание руки и заведение снаряда за голову при метаниях,

как правило, повреждает внутреннюю боковую связку

локтевого сустава. Таким образом, рациональная техника

выполнения упражнений является не только средством

достижения высокого результата, но и средством предуп¬

реждения суставных травм.
Изменение привычных условий тренировки. Особен¬

но опасно для тех, кто длительное время тренируется

в одних и тех же условиях. Человек как бы «врастает»

в эти условия, поэтому все его действия, работа мышц,

точность движений «привязаны» к конкретным условиям.

Малейшее отклонение способно разрушить всю систему

движений, привести к травмам.
Вспоминается такой случай. Опытный, с большим ста¬

жем занятий бегун 48 лет тренировался после работы

всегда на одной и той же асфальтовой трассе. Однажды

днем на этой трассе, в месте небольшого спуска, телефо¬

нисты прорыли канавку и аккуратно заровняли ее землей.

Вечером во время тренировки бегун, не заметив в сумер¬

ках происшедших изменений на трассе, оступился. Вместо
83

привычной жесткой опоры нога попала на мягкую землю

и нагрузилась на какое-то мгновение позже. Этого ока¬

залось достаточно, чтобы вместо обычного сгибания ноги

в коленном суставе на спуске произошло неожиданное

сильное разгибание ноги, сила которого усугублялась

действием массы бегуна на спуске. Результат — разрыв

коленного мениска.
Смена спортивного инвентаря. Возьмем такой пример.

Человек лет 5—6 тренировался на обычных деревянных

лыжах. Они его вполне устраивали, но, следуя моде (да и

случай благоприятный представился), он приобретает

пластиковые лыжи. Первая же тренировка принесла одни

мучения: что ни шаг, то резкая отдача. Лыжник не про¬

шел и четверти обычной дистанции; при этом так надер¬

гал ноги, что резко «вступило» в правый тазобедренный

сустав. Начались боли при ходьбе, стоянии, сидении. Врач

предположил перерастяжение подвздошно-бедренной

связки с ущемлением сумки сустава. Последствия этой

тренировки ощущались в течение месяца.
Этот случай, конечно, не является доказательством

низкого качества пластиковых лыж. Дело в том, что эти

лыжи требуют существенной перестройки техники перед¬

вижения: более короткого отталкивания и приложения

силы под несколько другим, чем на обычных лыжах,

углом. Прочно закрепившийся навык, особенно у чело¬

века зрелого возраста, делает переход на новую технику

весьма затруднительным.
Нарушение общепринятой методики и организации

тренировки. Может создать целый комплекс причин трав-

матизации суставов. Отсутствие разминки перед трени¬

ровкой или неполноценная разминка; выполнение сначала

больших по объему и утомительных нагрузок, а затем

уже скоростных и связанных с проявлением гибкости;

недостаточные интервалы отдыха между упражнениями

и резкий переход от одного вида упражнений к другому —

вот основные нарушения методики тренировки. Они не

только снижают ее эффективность, но и создают допол¬

нительную угрозу суставам, возрастающую прямо пропор¬

ционально возрасту и степени «запущенности» организма.

В молодом возрасте переход на более высокий уровень

физической активности происходит сравнительно быстро

и полноценно, хотя и в этом случае роль переключения,

втягивания достаточно велика. В зрелом и пожилом воз¬

расте необходимо строго соблюдать принцип постепен¬

ности.
84

Виды суставных травм
Существует несколько классификаций спортивных

травм, в том числе повреждений суставов. Ушиб, царапина,

рана могут травмировать сустав, но точно так же они мо¬

гут травмировать и любой другой участок тела. Собственно

суставная травма — это такое повреждение, которое про¬

изошло вследствие превышения либо физиологического

предела амплитуды движения сочленяющихся звеньев,

либо предела прочности компонентов сустава при обычных

по амплитуде, но экстраординарных по силе или продол¬

жительности нагрузки движениях в суставе.
Одной из наиболее распространенных суставных травм

является растяжение связок. Происходит оно при быстром

и неожиданном действии внешней силы. Мышцы, блоки¬

рующие данное движение, либо не успевают возбудиться,

либо оказываются слишком слабыми, чтобы противостоять

действию этой силы. Движение в этом случае приобретает

неконтролируемый характер, и внешняя сила обрушива¬

ется на связки сустава. Другие пассивные «тормозы» дви¬

жений (кожа, суставная сумка, пассивные мышцы) слиш¬

ком слабы и «включаются» уже значительно позже того

момента, когда связки достигли предельного натяжения.

Кроме того, из всех пассивных «тормозов» именно связки

способны к наименьшему удлинению. Таким образом, если

внешняя сила превышает предел прочности связок, а

поддержка мышц опаздывает, связки неминуемо травми¬

руются.
Как правило, связки не рвутся сами по себе, а отры¬

ваются более или менее значительными кусочками от

кости, надкостницы, поверхностного слоя кости в месте

прикрепления, сохраняя неповрежденной волокнистую

часть. Таким образом, термин «растяжение связок» яв-

ляется*весьма условным и не отражает сути повреждения.
Наибольшую прочность связки проявляют тогда, когда

травмирующая сила направлена по их продольной оси.

В этом случае практически все волокна напрягаются од¬

новременно. Если же внешняя сила действует под углом

к этой оси (да еще в сочетании со всевозможными пово¬

ротами, скручивающими связку), то волокна напрягаются

по очереди, что конечно же уменьшает и прочность всей

связки. В результате она травмируется уже при значитель¬

но меньшей нагрузке. Вспомните Ганнибала, который

предложил самому сильному своему воину переломить

пучок стрел из колчана. Для воина задача оказалась не¬
85

посильной. В то же время юный сын полководца легко с

ней справился, переламывая стрелы одну за другой.
Поскольку связки часто сращены с сумкой сустава,

то, травмируясь, они повреждают и сумку, несмотря на

ее высокую эластичность. Разрыв сумки приводит к раз¬

герметизации сустава и излиянию синовиальной жидкости.

Повреждаются многочисленные кровеносные и лимфати¬

ческие сосуды. Сустав почти моментально распухает, си¬

неет, образуется отек. Все это сопровождается сильной

болью. При частичном отрыве связок, несмотря на боль,

функция сустава сохраняется.
Сам себе доктор
Первая помощь. При травмировании суставов следует

прежде всего рассчитывать на собственные силы, так как

есть возможность сразу показаться врачу. Быстрота и

правильность первой помощи в значительной степени обу¬

словливают эффективность дальнейшего лечения и сокра¬

щают сроки выздоровления. При суставной травме необ¬

ходимо сделать следующее:
1.	Проанализировать условия и механизм травмы —

положение звеньев тела в момент повреждения, направле¬

ние действия травмирующей силы. Тщательно обследо¬

вать место травмы, установить наличие и степень опухоли.

Проверьте, нарушены ли функции сустава, насколько и в

каком положении болезненны выполняемые движения.
2.	При болезненности движений и наличии опухоли

необходимо тотчас же заморозить место травмы. Этим

ограничивается или прекращается кровотечение и лимфо-

течение в области сустава, частично или полностью сни¬

мается боль. Эффект замораживания проявится только

в том случае, если холод достигнет травмированных тка¬

ней. Это произойдет не менее чем через 20—30 мин^после

интенсивного замораживания. Действие холода нужно

возобновлять через каждые полчаса в течение 2—3 ч.

Помимо • специальных средств наиболее доступны для

замораживания лед и холодная вода. Если в холодиль¬

нике нет готового льда, подержите травмированное место

под струей холодной воды. Лед набейте в грелку и обло¬

жите ею травмированное место.
3.	После первого замораживания необходимо наложить

давящую повязку, которая также способствует сужению

сосудов и остановке кровотечения. Лучший материал для

давящей повязки — эластичный бинт, слегка растягиваю-
86

емый при наложении. Повязка сохраняется все время дей¬

ствия замораживания и еще 6—8 ч после его прекраще¬

ния. Потом она заменяется фиксирующей повязкой,

ограничивающей движения в травмированном суставе.
4.	Наложив фиксирующую повязку, следует обеспе¬

чить травмированному суставу покой на 1—2 дня. Если

имеется сильная опухоль, поврежденному суставу создают

возвышенное положение, способствующее оттоку крови.

Ни в коем случае сразу после травмы нельзя применять

массаж и тепло. Если, несмотря на принятые меры, боли

и опухоль сохраняются, обратитесь к врачу. (В случае

полного или неполного вывиха экстренное обращение к

врачу обязательно.)
Лечение. Через 1—2 дня после травмы, когда исчезла

боль и опала опухоль, а стабильность сустава не утрачена,

можно начинать лечение так называемыми ранними дви¬

жениями. Это очень важное средство ускорения репара-

тивных процессов и интенсификации обмена веществ в

зоне повреждения. Однако, приступая к лечению ранними

движениями, нужно полностью исключить возможность

повторного травмирования поврежденного сустава. Связки

и сумка сустава при выполнении этих движений не дол¬

жны напрягаться даже в малейшей степени.
При изучении травмы голеностопного сустава от ти¬

пичного подвертывания внутрь было установлено, что при

ходьбе в умеренном темпе и даже беге трусцой по ровной

горизонтальной поверхности связки в движениях стопы

не участвуют. Восстановление же при достаточной нагруз¬

ке в ходьбе происходит значительно быстрее. Чтобы

уменьшить возможность рецидива, при ходьбе обязательно

наложите на поврежденный сустав фиксирующую повязку

и поверх нее наденьте толстый шерстяной носок.
Теплолечение следует начинать не ранее чем через

2 дня после травмы. Специфическое действие тепла —

местная интенсификация обмена веществ. Для этой цели

тепло не должно быть обжигающим, а сеансы теплоле¬

чения должны быть довольно продолжительными. В это

же время можно начинать массировать область травмы.

Вначале массаж должен быть очень легким (поглажи¬

вание, легкое растирание) и по мере восстановления пос¬

тепенно усиливаться. В числе приемов массажа вводится

также разминание близлежащих мышц.
Во время лечения суставных травм очень большое

значение имеет общая физическая нагрузка. Необходимо

по возможности сохранить тот двигательный режим, ко¬
87

торый у вас был до получения травмы. Если вам пришлось

отказаться от некоторых привычных упражнений, просле¬

дите за тем, чтобы общий объем нагрузки оставался

прежним за счет гведения новых движений, не связанных

с упражнением травмированного сустава.
Восстановление. После окончания* лечения должен

последовать период восстановления функций сустава до

тех параметров, которые были свойственны ему до травмы.

Естественно, что в этот период нагрузки должны носить

так называемый щадящий характер, а в дальнейшем их

увеличение должно осуществляться очень осторожно.

Малейшие боли и затруднения при выполнении движения

должны стать сигналом к немедленному снижению наг¬

рузок и применению лечебных, физиотерапевтических

процедур.
В период восстановления (реабилитации) очень полез¬

ны индивидуальные защитные средства типа голеностоп-

ников, наколенников, налокотников, напульсников, всевоз¬

можных амортизаторов, ограничителей и т. п. Поскольку

и ассортимент, и количество подобных изделий, выпуска¬

емых промышленностью, чрезвычайно малы, здесь вам

поможет только собственное изобретательство.
Вспоминается один волейболист, повредивший меж-

фаланговый сустав пальца. К ответственному турниру па¬

лец явно «не поспевал», да и тренироваться нужно

было. И тогда этот спортсмен смастерил себе приспособ¬

ление из пластмассы, проволоки и лейкопластыря. Оно

обеспечивало пальцу почти беспрепятственное сгибание и

останавливало разгибание как раз в тот момент, когда

начинали напрягаться связки. При этом ладонная поверх¬

ность пальца осталась (если не считать двух полосок

пластыря) открытой, что обеспечило спортсмену надежное

«чувство мяча» во время игры.
В период восстановления для страховки сустава весьма

полезной будет повязка тейпинг. Это бинтование повреж¬

денного сустава эластичной или неэластичной клейкой

лентой, стабилизирующей положение сустава и препят¬

ствующей выполнению опасных движений. Чтобы соот¬

ветствовать своему назначению — выполнять функцию

вспомогательных наружных связок, — тейп-лента должна

быть слегка натянутой и располагаться в плоскости опас¬

ного движения. Наложение повязки тейпинг требует

некоторых знаний и умений, вполне доступных для чело¬

века, который стремится возобновить оздоровительную

тренировку в полном объеме. Повязка тейпинг наклады¬
88

вается только на время тренировки: даже при самом

искусном бинтовании она затрудняет кровообращение и

может оставаться на поврежденном суставе не более

3—4 ч. После ее снятия энергичным массажем следует

восстановить кровообращение во всей области, подверг¬

шейся бинтованию.
В восстановительный период завершается процесс лик¬

видации травматического дефекта связки за счет образо¬

вания рубцовой ткани. Место прикрепления связки ста¬

новится более выпуклым, и связка, не меняя своей длины,

оказывается как бы длиннее, чем до травмы. Стабильность

сустава несколько ухудшается, возникает некоторая пред¬

расположенность к последующим подвертываниям, пере-

разгибаниям и т. п. Рецидивы травмы могут привести к

разболтанности, хронической нестабильности сустава.

Чтобы этого не произошло, в восстановительный период

необходимо заново приспосабливать сустав к движениям,

выполняемым с большой нагрузкой и амплитудой, близкой

к пределу. Реабилитационная «обкатка» сустава требует

осознанного и систематизированного воздействия, глав¬

ными требованиями которого являются постепенность,

щадящий характер нагрузки, прочность закрепления дос¬

тигнутых параметров нагрузки и амплитуды.
Усиленная тренировка мышц, управляющих движе¬

ниями в суставе, является едва ли не важнейшим сред¬

ством предупреждения рецидивов травмы. Этой же цели

служат разнообразные разогревающие растирания, особен¬

но необходимые при тренировке в холодную погоду.
Процесс восстановления можно считать законченным,

когда восстанавливается:
—	прежняя амплитуда активных и пассивных дви¬

жений;
—	сила, эластичность мышц и быстрота рефлекса

растягивания;
—	освоенная ранее структура наиболее сложных и

нагрузочных движений;
—	уровень достигнутых до травмы максимальных

результатов в каждом из применяемых упражнений.
Если полного восстановления не наступило, то в за¬

висимости от значимости «потерь» определите основные

параметры нового тренировочного режима. При незна¬

чительных отклонениях можно продолжать заниматься

теми же видами спорта, выполнять те же упражнения,

что и раньше, но не используя большие нагрузки и дви¬

жения с предельной амплитудой. При более существенных
89

отклонениях может возникнуть необходимость отказаться

от какого-то вида упражнений и заменить его другим,

в соответствии с вашими наклонностями. Например, если

часто подвертывается голеностопный сустав при катании

на коньках, целесообразно перейти на катание на лыжах.

При желании совсем нетрудно отыскать в новом виде

спорта большие достоинства и даже преимущества.
При наиболее тяжелых последствиях суставной травмы

может появиться необходимость вообще отказаться от

упражнений, связанных с повышенными нагрузками.

Но и это не является основанием для полного прекраще¬

ния тренировки. Вынужденное ограничение активности

следует компенсировать усиленным упражением здоровых

частей тела. Например, олимпийский чемпион в беге на

длинные дистанции новозеландец Мюррей Хелберг вышел

на беговую трассу потому, что рука его после перенесен¬

ного в детстве полиомиелита была фактически парализо¬

вана. Усиленная тренировка в беге помогла ему несколько

улучшить и состояние руки.
Профилактика и еще раз

профилактика!
Количество травм во время занятий физкультурой и

спортом (по отношению к общему числу несчастных слу¬

чаев) составляет в последние годы 6—8 %. Однако и этот

процент травматизма при высокой сознательности и само¬

дисциплине мог бы быть несравненно ниже. Культура

тренировки в качестве важнейшего компонента включает

в себя предупреждение возможных травм.
Профилактика суставных травм, если характеризовать

ее в общем виде, состоит в том, чтобы ставить перед сус¬

тавным аппаратом только те двигательные задачи, которые

он в данный момент может реализовать. Уровень трени¬

рованности, состояние места тренировки, метеоусловия,

настроение, азарт — все должно быть учтено.
Главное средство профилактики суставных травм —

полноценная разминка перед основной тренировкой. Она

должна быть предельно индивидуализированной в соот¬

ветствии с вашими физическими и возрастными особен¬

ностями. Существует закономерность: чем больше возраст,

тем более длительной, постепенной и глубокой должна

быть разминка.
Любая разминка должна состоять из следующих ос¬

новных частей: общего разогревания; проработки суставов
90

и мышц; двигательной настройки на предстоящую основ¬

ную тренировку.
Общее разогревание. Достигается за счет

выполнения длительной (до 10—15 мин) работы цикли¬

ческого характера (ходьбы, ходьбы в сочетании с бегом,

бега) с постепенно возрастающей интенсивностью. Интен¬

сивность этой работы не должна превышать средней

величины, чтобы избежать утомления. Теплая погода и

теплая одежда соответственно уменьшают время разогре¬

вания, прохладная погода и легкая одежда — увеличивают.

Признаками достаточного разогревания являются появле¬

ние пота, приятная разгоряченность всего тела. В этом

случае 10-минутный бег в теплой одежде оказывается

более действенным средством, чем 20-минутное выполне¬

ние гимнастических упражнений. Разогревание резко

увеличивает вязкость мышц и их функциональную ла¬

бильность — способность переключаться с одного режима

работы на другой. В частности, общее повышение возбу¬

димости мышц благоприятно сказывается на быстроте их

защитной реакции в ответ на экстренное растягивание.
Новейшие исследования показывают, что потоотделе¬

ние еще «е является признаком полноценного разогрева¬

ния. Работающие мышцы в этот момент отдают тепло на

повышение так называемой глубокой температуры тела.

И только после достаточного разогревания внутренних

органов мышцы начинают пользоваться собственным теп¬

лом — наступает полное разогревание тела. Этот процесс

завершается в среднем через 20—25 мин работы. Причем

оказывается вполне достаточной интенсивность упражне¬

ний, лишь немного превышающая умеренную величину.
Проработка суставов и мышц. Это обычная

суставная гимнастика. Ее задача — с постепенно нарас¬

тающей интенсивностью и амплитудой выполнить во всех

суставах все возможные в них движения. Дозировка —

не менее 20—30 движений в каждом суставе. Не обяза¬

тельно стремиться к предельной амплитуде, поскольку

разминка выполняет задачу не специального развития

гибкости, а лишь активизации суставов и приведения их

в рабочее состояние. Предпочтительны движения типа

круговых, которые прорабатывают суставы сразу в нес¬

кольких плоскостях. Движения в основных плоскостях

являются обязательными. Проработка крупных мышечных

групп требует большого количества движений в серии; при

этом мышцы должны упражняться и на силу, и на быстро¬

ту, и на сокращение, и на растягивание.
91

Разогревание и проработка суставов и мышц в размин¬

ке могут быть относительно постоянными.
Двигат ельная настройка. Обязательно дол¬

жна быть специализированной, нацеленной на ту работу,

которую предстоит выполнять в основной части трениров¬

ки. Чем точнее она отражает наиболее существенные осо¬

бенности этой работы, тем более эффективным средством

профилактики суставных травм является. Во время дви¬

гательной настройки работа суставов и мышц является

своего рода репетицией, во время которой за 3—4 попытки

интенсивность нагрузки возрастает от умеренной до суб-

максимальной. По телевизору вы, наверное, не раз наблю¬

дали, как прыгун в высоту имитирует (по элементам и в

целом) все движения прыжка, выполняет несколько прыж¬

ков на малых высотах и только потом приступает к офи¬

циальным попыткам.
Двигательная настройка направлена на восстановление

мельчайших нюансов навыков — автоматизированных дви¬

гательных действий. Она еще раз напоминает каждой

мышце, когда и что ей надлежит делать, чтобы задача

была решена правильно, быстро и безопасно для суставов.

Длительность и тщательность настройки при различной

тренировке неодинаковы и зависят от быстроты и мощ¬

ности предстоящей работы.
Очень важно помнить, что эффект разминки начинает

исчезать уже после 10 мин физической пассивности.

В связи с этим при чередующихся нагрузках повторного

характера нужно периодически поддерживать рабочее

состояние организма с помощью дополнительной размин¬

ки, более короткой и менее интенсивной, чем основная.
Травма... во сне
Раньше мы упоминали о том, что связки суставов не

предназначены для торможения или остановки движений

большой амплитуды. Если это требование нарушается,

связки болезненно реагируют, особенно если им приходит¬

ся выдерживать длительную и однообразную нагрузку.

В этом случае в наиболее слабых местах связок (местах

их соединения с костью) образуется стойкий очаг пере¬

напряжения. В результате хронического раздражения

расположенных здесь нервных окончаний возникает реф¬

лекторная гиперемия, гипертрофированный (или, наоборот,

замедленный) обмен веществ. Ощущаются непрекращаю-

щиеся ноющие боли, которые обостряются во время и
92

после очередной тренировки. Формально это не травма,

поскольку непосредственные повреждения суставного ап¬

парата еще не произошли. Но нормальная функция сус¬

тава уже невозможна. Необходимо немедленно приступать

к лечению.
Перенапряжение наружной боковой связки локтевого

сустава часто встречается у теннисистов. У поклонников

горнолыжного спорта при регулярных тренировках воз¬

никает синдром «припухших лодыжек»: болевые ощущения

концентрируются в местах прикрепления связок голено¬

стопного сустава. Это случается даже у опытных, хорошо

экипированных спортсменов, когда они вместо обычной,

укатанной и уплотненной, трассы вынуждены тренировать¬

ся на рыхлом снегу. В этом случае резкие повороты ста¬

новятся затруднительными, управление тяжелыми лыжами

перегружает связки. Недаром горнолыжники постоянно

прибегают к бинтованию голеностопных суставов.
Синдром перенапряжения связок могут вызвать как

динамические, «дергающие» нагрузки, так и статические,

«тянущие». Ярким примером статических нагрузок могут

служить последствия длительно сохраняемой неудобной

позы. Подобные перегрузки испытывают гребцы на каноэ

и стрелки при стрельбе с колена. Длительная опора на

тыльную поверхность стопы перегружает сразу несколько

связок.
Несколько лет назад к врачам обратился гимнаст с

жалобами на хронические боли в правом плечевом суставе,

которые не давали тренироваться с полной нагрузкой и

затрудняли выполнение всевозможных стоек на кистях —

ключевых элементов на кольцах и брусьях. Левый же

сустав действовал безотказно. Были без всякого успеха

перепробованы все доступные физиотерапевтические сред¬

ства. Молодой, полный сил и влюбленный в гимнастику

человек оказался на пороге завершения удачно начавшей¬

ся спортивной карьеры. Случай помог разрешить этот

«патофизиологический ребус». Оказалось, что гимнаст...

спит в необычной позе—на животе, да еще подкладывая под

голову согнутую правую руку. По его словам, в другой позе

он просто не может заснуть. В этом положении предельное

сгибание плеча, усиленное весом головы, хронически пе¬

ренапрягает клюво-плечевую связку и сумку сустава.

Неделя вынужденного (а затем ставшего обычным) сна

на спине и на левом боку принесла заметное облегчение.

Через месяц гимнаст забыл о своих неприятностях.
Таким же образом удалось помочь волейболисту, нес¬
93

колько лет страдавшему от болей в лучезапястном суставе.

Он во время сна подкладывал руку под себя таким обра¬

зом, что давление тела способствовало удалению кисти от

костей предплечья. Когда спортсмен, лежа в постели,

принимал привычную позу, кости лучезапястного сустава

удерживались в нормальном положении за счет рефлек¬

торного напряжения мышц предплечья. Когда он засыпал,

предел выносливости этих мышц вскоре исчерпывался и

сустав, что называется, «повирал» на связках, которые за

7—8 ч сна, естественно, перенапрягались. Известно еще

несколько сходных случаев, когда люди спали на спине

на кровати со слабо натянутой панцирной сеткой или

слабым пружинным матрацем. Во время сна их ноги опи¬

рались фактически только на пятки и, прогибаясь под

действием собственного веса, перенапрягали боковые и

крестообразную связки коленного сустава. Один человек

прожил с этим недугом более 20 лет, в течение которых

почти постоянно принимал разнообразные, но одинаково

бесполезные физиотерапевтические процедуры.
Перенапряжения неприятны сами по себе, но кроме

этого они снижают надежность всех элементов суставного

аппарата. В частности, увеличивается вероятность воз¬

никновения микротравм — повреждений, возникающих от

незначительных воздействий. Микротравма может пред¬

ставлять собой надрыв или разрыв отдельных соединитель¬

нотканных волокон, повреждение рыхлых прослоек меж¬

ду ними, подламывание отдельных костных элементов в

местах прикрепления связок и сухожилий. Каждое из

этих повреждений, взятое в отдельности, не представляет

большой опасности и часто даже просто не дает о себе

знать. Но, накладываясь одно на другое, они становятся

причиной серьезных и даже тяжелых повреждений, пол¬

ностью выводящих сустав из строя. Вот почему нельзя

мириться с самыми незначительными изменениями в

состоянии и функции суставов и их компонентов. Свое¬

временное и правильное лечение, в том числе лечение

специальной оздоровительной тренировкой, обеспечит пол¬

ное восстановление функций сустава.
Глава 5
НА СЛУЖБЕ ЗДОРОВЬЯ
В этой главе мы расскажем о наиболее распростра¬

ненных видах физических упражнений, используемых для

оздоровительной тренировки. Оставим в стороне спортив¬
94

ную тренировку, большой спорт, спорт рекордных дости¬

жений. Это другая тема. Другая — поскольку, готовясь к

борьбе на пределе человеческих возможностей, спортсмен

идет на известные жертвы. Современный чемпион — это

человек, сознательно добившийся высокой степени спе¬

циализации функций своего организма, в том числе стро¬

ения и функций суставов.
Цель физкультурно-оздоровительной тренировки — из¬

бежать любых отклонений от нормы, обеспечить хорошую

проработку, высокую подвижность и прочность суставов.

Любая однообразная тренировка, даже чисто оздорови¬

тельного характера, с использованием какого-то одного

вида спорта, может привести к аномалиям. Гармоничное

развитие обеспечивают лишь занятия несколькими видами

спорта, подкрепленные обязательной и глубокой прора¬

боткой всех суставов с учетом их индивидуального сос¬

тояния.
Оздоровительная ходьба
Самыми популярными и доступными средствами оз¬

доровительной тренировки являются ходьба и бег. Кажет¬

ся, чего уж проще. И все же... Согласно различным дан¬

ным, 25—50 % людей, приступивших к занятиям оздоро¬

вительным бегом, вынуждены либо полностью, либо на

длительное время прекратить их из-за болей в суставах

ног или в различных отделах позвоночника.
Почему это происходит? Известный специалист по

биомеханике профессор В. М. Зациорский пишет: «70—80

процентов мужчин старше 30 лет имеют ту или иную

патологию в области позвоночника и связанные с ней раз¬

личные неврологические заболевания — пояснично-^срест-

цовый радикулит и т. д. Одна из наиболее распростра¬

ненных гипотез, объясняющих происхождение таких за¬

болеваний, заключается в следующем: естественно, опор-

но-двигательный аппарат человека приспособлен к тому,

чтобы ходить босиком по мягкой земле. Он же ходит

в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях

каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Удар¬

ная волна, распространяясь по всему телу, доходит до

межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патоло¬

гию. Этот вопрос изучался на очень серьезном уровне:

акселерометрические датчики вживлялись в костную ткань.

Зарегистрированы огромные перегрузки, распространяю¬

щиеся по телу при быстрой ходьбе по твердой поверх¬

ности, особенно велики они на пятках... несколько меньше
95

на голени. Перегрузки доходят до позвоночника и до

головы. Когда удары непрерывно повторяются в течение

многих лет и накапливаются миллионы таких ударов с

годами, то не удивительно, что возникает определенная

патология».
Собственно, это уже не гипотеза. Английские ученые

подтвердили ее в следующем эксперименте. Две группы

овец ежедневно на два часа выводились на прогулку. Овцы

первой группы ходили по дорожке, щедро посыпанной

опилками, второй — по бетонному полу. Уже через два

месяца у овец, ступавших копытцами по бетону, были об¬

наружены серьезные дегенеративные изменения всех

элементов суставов, в особенности суставных поверхностей.

В первой же группе в суставах были обнаружены благо¬

приятные приспособительные изменения!
Вот и выходит, что одного только желания трениро¬

ваться недостаточно. Режим тренировки задают суставы.
Рекомендации по профилактике неблагоприятного воз¬

действия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оз¬

доровительной она становится в том случае, когда выпол¬

няется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с

подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Дейст¬

вительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому

грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром

листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки),

но и просто приятна. Возможно, чувство удовольствия

при ходьбе как раз возникает вследствие ощущения опти¬

мальности опорных реакций. Тщательно продумайте свои

тренировочные маршруты. Без сомнения, стоит несколько

минут потолкаться в автобусе, чтобы добраться до бли¬

жайшего парка или загородной зоны.
В особо затруднительных случаях жесткость грунта

можно компенсировать усилением амортизационных

свойств обуви. Вкладывайте в обувь поролоновые стельки

различной мягкости и толщины, надевайте толстые шерс¬

тяные носки; выбирайте обувь с эластичной, гнущейся

подошвой — это позволяет включить в работу все много¬

численные суставы предплюсны и плюсны, активизиро¬

вать относительно мелкие мышцы стоп. Если обувь

имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то

при ходьбе работает практически только голеностопный

сустав. Это создает условия для перегрузки различных

участков стопы, затрудняет циркуляцию крови.
Длительные переходы, естественно, усугубляют опас¬

ность перегрузок и требуют особенно тщательной подго¬
96

товки с учетом особенностей трассы. Вспоминается не¬

дельный поход из Мурома в Горький. Шли по правому

берегу Оки почти у кромки воды. Дорога имела уклон в

одну сторону — к реке. Уже в первый день после трех¬

часового перехода почти все участники похода жалова¬

лись на утомление стоп. Потом появились боли в области

наружной лодыжки левой ноги и внутренней лодыжки

правой ноги. Пришлось устроить длительный привал, ис¬

кать горизонтальные дорожки на некотором расстоянии от

берега. Боли прекратились.
Кроме обуви и качества трассы важное значение имеет

техника ходьбы. Некоторым (и довольно многим!) взрос¬

лым людям, как ни забавно это звучит, нужно учиться

ходить. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения

и ударные волны. Стремитесь свести к минимуму (пол¬

ностью избежать их невозможно) вертикальные переме¬

щения тела при ходьбе. Именно они, главным образом,

порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации.

Поэтому не торопитесь отделять от опоры пятку толчко¬

вой ноги — это должно происходить после того, как сво¬

бодная нога пройдет вертикаль. В противном случае наб¬

людается так называемая «прыгающая» ходьба, при кото¬

рой центр массы тела на каждом шаге перемещается

вверх-вниз примерно на 5—6 см. Позднее отделение пятки

позволяет направить отталкивание больше вперед, чем

вверх.
Очень важна хорошая амортизация при постановке

ноги. Она должна осуществляться одновременно в голено¬

стопном, коленном и тазобедренном суставах — иначе

происходит «натыкание» на собственную ногу. При пра¬

вильной постановке ноги сразу же с момента соприкос¬

новения пятки с землей начинается уступающее сгибание

в голеностопном суставе, контролируемое мышцами голе¬

ни. Так же плавно начинает сгибаться нога и в колен¬

ном суставе. Это возможно лишь в том случае, если она

предварительно слегка согнута на 5—7° (самый худший

вариант — «натыкание» на пятку прямой ноги). Амортиза¬

ция в тазобедренном суставе происходит непроизвольно.
Строгий контроль за своими движениями необходим

только на первых уроках. В дальнейшем постепенно —

и довольно быстро! — вырабатывается соответствующий

навык. Он настолько прочен и точен, что время включения

и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных

условиях) может разниться лишь на тысячные доли се¬

кунды.
97

Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безо-

становочности, плавности движений тела. Шаги перестают

восприниматься как отдельные двигательные акты, и

каждое движение естественно вливается в общий ритм.

Кроме всего прочего, такая ходьба гораздо экономичнее.

Сэкономленная на каждом шаге энергия позволяет значи¬

тельно увеличить дальность переходов.
Оздоровительный бег
Правильная, соответствующая законам биомеханики

техника бега доставляет зрителям и (что тоже очень

важно) самому бегущему эстетическое наслаждение. Лег¬

кости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно

учиться. Чем больше впечатление легкости, тем меньшие

перегрузки возникают в суставах. Степень перегрузки за¬

висит прежде всего от величины вертикальных перемеще¬

ний тела бегуна. Помните: этот фактор действует и при

ходьбе, но в беге роль его возрастает. Прежде всего по¬

тому, что в беге обязательной является фаза полета, когда

контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна — свести

к минимуму волнообразные колебания тела. Одним из

важнейших признаков совершенства техники как раз и яв¬

ляется высота полета.
Больших успехов добился английский бегун Себастьян

Коу. Некоторые его достижения изменили представления

о пределе человеческих возможностей. Используя слож¬

ную методику киноциклографической съемки, ученые за¬

писали траекторию движения лампочки, закрепленной на

голове чемпиона. Оказалось, что при достаточной длине

шага (и, следовательно, фазы полета) эта траектория

лишь незначительно отличалась от прямой линии. За счет

чего Коу удается это делать, до сих пор не очень ясно.

Нечто похожее умел делать наш олимпийский чемпион

Валерий Борзов, только на коротких дистанциях.
Запомните главное: возможность овладеть этим искус¬

ством имеется у каждого. Нужно присматриваться, при¬

слушиваться к себе, анализировать, сопоставлять. И нау¬

читесь! Недаром опытные тренеры говорят: наше дело

объяснить, показать — научиться может только сам спорт¬

смен.
Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела

возникают при слишком широкой постановке стоп. Нера¬

ционально также ставить стопы друг за другом по одной

линии. При правильной постановке стопы внутренние края
98

следов оказываются на одной прямой линии, указывающей

направление бега. Относительно этой линии стопы должны

быть незначительно развернуты носками наружу, чтобы

завершающее усилие отталкивания приходилось преиму¬

щественно на самый сильный, большой далец.
Постановка стопы. Бегуны знают, какое большое зна¬

чение имеет способ постановки стопы на грунт.
Постановка стопы с пятки. Это совсем не

значит, что бегун топает пятками, — просто пятка первой

касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-

чуть выше. Уже в следующей фазе, еще до прохожде¬

ния вертикали, носок мягко опускается на землю. Несмот¬

ря на все старания, этот способ не обеспечивает существен¬

ного снижения сотрясений и щадящего режима бега.

Амортизация осуществляется преимущественно коленным

суставом, где возможна концентрация перегрузок ударного

характера. Однако именно с этого способа постановки

стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабо

подготовленных людей, с «запущенным» состоянием здо¬

ровья, этот способ довольно долго может оставаться

единственно возможным, так как остальные требуют более

или менее хорошей спортивной формы.
Постановка стопы с носка. Наиболее совер¬

шенный, принятый всеми спортсменами (включая бегунов-

марафонцев) способ, обеспечивающий амортизационную,

плавную загрузку ноги. Это, конечно, не «деревянный»,

«гарцующий» бег на носках. В момент постановки сто¬

пы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без про¬

медления, мягко опускается на него. Однако во время

опоры давление на переднюю часть стопы остается замет¬

но большим, чем на заднюю. Этот способ требует хорошей

предварительной подготовки, большой втянутости мышц

голени. Главное — постепенная, равномерно распределен¬

ная в микроинтервалах времени загрузка стопы. Олимпий¬

ский чемпион, спринтер Армин Хари говорил, что он так

аккуратно ставит стопу, как будто бежит босиком по

раскаленной плите.
Постановка стопы сразу на всю плос¬

кость. Этот способ характерен для средне подготовлен¬

ных людей. Возник он стихийно, не имея под собой

абсолютно никакой теоретической базы. Он не столь эф¬

фективен, как «носковый», но зато более рационален,

чем «пяточный».
В оздоровительном беге не следует абсолютизировать

ни один из этих способов. В зависимости от индивиду¬
99

альных особенностей, степени тренированности, утомления,

самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытие

не только можно, но и нужно переходить (по мере надоб

ности) с одного способа на другой. Это особенно важж

при местном утомлении мышц голени, стопы или голено¬

стопного сустава. Попробуйте в этот момент изменить

постановку стопы — и неприятные ощущения почти

наверняка исчезнут, получится своеобразный отдых на

бегу. Запомните: при беге по неровной или каменистой

дороге, особенно в сумерки, «носковый» способ более

опасен и грозит подвертыванием стопы.
Работа ног. Нагрузка на суставы при беге зависит не

только от способа постановки стопы. Движение ноги

вперед должно выполняться за счет работы колена. Это

значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном

суставе при пассивном отставании голени и дозирован¬

ном расслаблении мышц бедра. В противном случае воз¬

никает совершенно бесполезная нагрузка на коленную

чашечку и весь коленный сустав. Кстати, требуемое сги¬

бание голени и облегчает вынос ноги вперед, степень ко¬

торого прямо пропорциональна скорости бега.
Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу.

Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень.

К моменту касания земли она должна принять верти¬

кальное положение, а движение стопы вперед должно

полностью прекратиться. В идеальном случае при поста¬

новке стопа оказывается неподвижной относительно

земли. Бегун мягко, не тормозя продвижения, накаты¬

вается на ногу. Один шаг сменяется другим без ви¬

димой границы. Хороший бегун именно «катится» по

трассе.
Самая грубая ошибка — вынесение ноги стопой вперед

в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент

приземления быстро движется вперед относительно земли.

Скорость бега затормаживается, и практически вся масса

тела обрушивается на суставы. Больше всего страдает

коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую

систему рычагов удар передается на позвоночник, на

голову. Подобные толчки (только меньшей силы) наблю¬

даются при низком проведении и «волочении» ног.
Длина шага. Очень важно выбрать оптимальную для себя

длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит

к нарушению плавности бега, «натыканию» на ногу, требу¬

ет большой затраты сил и резко увеличивает нагруз¬

ку на суставы. Частый, семенящий бег не дает должного
100

оздоровительного эффекта: мышцы сокращаются незначи¬

тельно, а суставы обеспечивают лишь передачу опорных

и толчковых усилий. При таком беге преобладают стати¬

ческие нагрузки. Может быть, именно поэтому поклон¬

ники трусцы иногда жалуются на «забитость» стоп. У мно¬

гих из них обнаружены застойные явления в кровообра¬

щении ног. Конечно, в любом случае лучше все-таки

бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного

эффекта и минимум «ортопедических» затрат обеспечивает

лишь технически рациональный бег.
Длина шага зависит от вашего роста и длины ног,

массы тела, уровня тренированности, способа постановки

стопы и скорости бега. Точные данные поэтому привес¬

ти затруднительно. В качестве ориентировочного примера

скажем: у неплохо тренированного мужчины ростом

175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной

ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге

колеблется в диапазоне 110—130 см. Главным же пока¬

зателем оптимальной длины шага должны служить непри¬

нужденность, удобство выполнения всех движений и плав¬

ный ритм бега.
Осанка бегуна. Основное требование — вертикальное

положение туловища. Оно обеспечивает необходимый ба¬

ланс между «передним» и «задним» шагом. Чрезмерный

наклон вперед увеличивает «задний» шаг и вместе с тем

опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы.

Отклонение туловища назад вызывает излишний подъем

бедра и делает бег напряженным, «гарцующим»; при этом

голова, как правило, несколько запрокидывается назад.
Не сутультесь. Избегайте бокового раскачивания, скру¬

чивания туловища.
Работа рук. Аристотель в свое время написал блес¬

тящий трактат о роли правильной техники работы рук

при беге. Там он, в частности, указывает, что руки помо¬

гают сохранить равновесие и стабилизируют положение

туловища. Действительно, упомянутое скручивание туло¬

вища нейтрализуется исключительно правильной работой

рук, плоскость движения которых должна составлять

с направлением бега угол около 45°. Кстати, это скру¬

чивание отнюдь не безобидно и требует дополнительной

затраты сил. Скручивание позвоночника происходит в

поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений пере¬

гружают межпозвонковые диски, которые мало приспо¬

соблены к такого рода воздействиям.
Руки должны быть согнуты в локтях примерно под
101

углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном

сгибании и довольно быстром беге работа рук требует

большой затраты сил. В нее включаются дополнительные

мышцы, в частности мышцы туловища. Их напряжение

затрудняет свободное движение в суставах грудной клетки и

плечевого пояса во время вдоха, дыхание становится

напряженным, поверхностным.
Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама

собой. Неизбежно «натыкание» на ногу, удары и сотря¬

сения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому

бегуны обнаруживают неполадки в суставах как раз при

беге под гору. Поскольку больше всего страдает колен¬

ный сустав, весьма подверженный характерному отложе¬

нию солей, болевые ощущения появляются чаще всего

в области колена.
Для предупреждения перегрузки старайтесь ставить

стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега.

При необходимости на спуске можете перейти на ходь-

бу.
Овладение правильной техникой бега позволит не толь¬

ко избежать перегрузки суставов. Согласно современ¬

ным научным данным, хорошая техника может повысить

его эффективность (скорость, экономичность) на 15%.
Существует и другая, совершенно противоположная,

точка зрения относительно роли техники оздоровительного

бега. Главная его задача — компенсировать гиподинамию,

израсходовать побольше энергии. Рациональная техника,

наоборот, экономит ее, следовательно, как бы не нужно

учиться правильным движениям. Однако суставы человека,

пренебрегающего правильной техникой, быстро заставят

его вспомнить о ней.
Целительное действие бега. Теперь уже все знают, что

можно убежать от инфаркта. Однако бег является цели¬

тельным средством не только при заболеваниях сердечно¬

сосудистой и дыхательной систем организма. Его исполь¬

зуют также как лекарство и при различных заболева¬

ниях суставов: артритах, артрозах, остеохондрозах. Био¬

логической основой беговой терапии суставов является

общая и местная интенсификация обмена веществ в ор¬

ганизме человека, нормализующая баланс продуктов об¬

мена. Особенно важен с этой точки зрения принцип из¬

бирательного сжигания излишков. Они сжигаются прежде

всего там, где идут гипертрофические процессы: в местах
102

прикрепления сухожилий и связок, в межпозвонковых

дисках, на краях суставных поверхностей. Большое зна¬

чение имеет динамика кислотно-щелочных отношений

внутренней среды организма: общие и особенно локальные

ее изменения могут замедлить или остановить процесс

отложения солей.
Конечно, для этого требуется специально разработан¬

ный щадящий режим тренировки, дополненный рациональ¬

ным питанием и соблюдением общего режима. И еще

требуется время, ибо положительные изменения, как пра¬

вило, наступают не сразу. И это естественно, поскольку

все процессы в опорных тканях протекают относительно

медленно — иногда в течение десятилетий. Для их оста¬

новки потребуется также немало времени. Поэтому, при¬

ступая к лечению бегом, помните: необходимы терпение

и упорство!
Бег и плоскостопие. Одним из следствий гиподина¬

мии и гипокинезии в жизни современного человека стало

снижение средней высоты свода стопы. Незначительная и

однообразная общая нагрузка, постоянное ношение обу¬

ви (часто неудобной) — вот главные причины этого яв¬

ления. Многочисленные суставы стопы не получают ту

функциональную, двигательную «пищу», которая их сфор¬

мировала. Мышцы подошвенной области в этих условиях

постепенно слабеют, растягиваются, мышечная ткань

все больше замещается сухожильной. Стопа — орган пере¬

движения — постепенно превращается в орган опоры.
Бег является эффективным средством, особенно бег

по мягкому грунту, в обуви с эластичной подошвой,

постановкой стопы с носка. Стопа как бы возвращается

в родную стихию. Уже через два-три месяца тренировки

можно надеяться на благоприятные изменения.
Однако есть моменты, которые могут вызвать явле¬

ния противоположного характера — прежде всего пере¬

утомление стопы. Необходимо постепенное увеличение

нагрузки. Очень неприятными последствиями грозит бег

с «натыканием» при постановке стопы с пятки. Слишком

широкий разворот носков вызывает перегрузку мышц,

расположенных под сводом стопы, и стимулирует их быс¬

трое «выключение». Стопа теряет рессорность, суставы

буквально повисают на связках, и свод неминуемо опуска¬

ется.
Собственно, при очень больших нагрузках свод сто¬

пы опускается все1да. Ученые ГДР юбследовали свод

стопы участников 70-километрового пробега. В начале
103

дистанции он даже повышался» очевидно, за счет рабо¬

чего повышения тонуса подошвенных мышц. Большую

часть дистанции у хорошо тренированных участников

пробега свод сохранял стабильную высоту и только к

финишу почти у всех спортсменов наблюдалось досто¬

верное ее уменьшение. Именно поэтому, даже находясь

в хорошей форме, забеги на дальность следует проводить

не чаще одного раза в месяц.
Целебное действие на стопу оказывает бег боси¬

ком. Многие энтузиасты большую часть дистанции пред¬

почитают бегать именно босиком. Максимум положитель¬

ных ортопедических влияний на стопу достигается при

ходьбе и беге босиком по глубокому сыпучему песку или

мягкой высокой траве, а также беге в мягких тапочках по

рыхлому снегу.
Для объективного контроля за состоянием свода сто¬

пы в процессе беговой тренировки предлагаем простой

и надежный способ, разработанный М. О. Фридландом.

В основной стойке (при равномерном распределении

массы тела на обе ноги) определяется высота стопы до

верхушки ладьевидной кости (эта точка находится пример¬

но на середине расстояния от голени до основания боль¬

шого пальца). Затем в этом положении определяется дли¬

на стопы: от передней точки большого пальца до задней

точки пятки. Индекс высоты свода определяется как

отношение высоты стопы (мм) к ее длине (мм).
Для большей точности измерения должен проводить

другой человек, имеющий некоторый практический опыт в

этой области.
Бег и лишний вес. Некоторые любители оздоровитель¬

ного бега не отличаются, мягко говоря, стройностью.

Излишний вес, конечно, усложняет тренировку, в том числе

и для суставов. В этом случае нагрузка на сердечно¬

сосудистую систему будет такой же, как при беге в гору,

а нагрузка на суставы — такой, как при беге под гору с

«натыканием» на ногу.
Избыток веса — это почти всегда избыток пассивной

массы, т. е. жира. В результате снижается такой важ¬

ный показатель физических возможностей, как относи¬

тельная сила, т. е. «количество» силы на килограмм массы.

Такой бегун просто не в силах применять рациональ¬

ную технику бега.
Приступая к тренировке, нужно объективно оценить

свои росто-весовые габариты и не форсировать события.

Известны случаи, когда волевые люди, стремясь увидеть
104

плоды тренировки как можно быстрее, забывают о чувстве

меры и бегают до опухания лодыжек, рези в коленных

суставах и ломоты в пояснице. Такой «героизм» до доб¬

ра не доводит.
Рекомендации в этом случае следующие:
—	разумно сочетайте бег с ходьбой;
—	постепенно увеличивайте длину дистанции;
—	до появления положительных сдвигов сохраняйте

минимальную скорость передвижения;
—	следите за состоянием суставов и в зависимости

от него регулируйте объем и интенсивность нагрузки;
—	не используйте пересеченные трассы;
—	используйте естественные и искусственные трассы с

мягким покрытием;
—	позаботьтесь об удобной обуви;
—	старайтесь ставить стопу с пятки и тут же на всю

плоскость;
—	контролируйте высоту свода стопы;
—	соблюдайте рациональный режим питания.
Если вы будете следовать этим советам, то наступит

такой прекрасный день, когда тягостные ощущения сме¬

нятся удовольствием. Вы сможете увеличить продолжи¬

тельность занятий и длину пробегаемой дистанции. Ноги

сами понесут вас, повинуясь ни с чем не сравнимому

чувству легкости и свободы.
Основы тренировки бегуна. Без дополнительной наг¬

рузки, проработки всех мышц и суставов тренировку в

беге нельзя признать полноценной. Даже суставы нижних

конечностей нагружаются не в полной мере. Любой из

них (даже при самом быстром беге) полностью не исполь¬

зует возможную амплитуду движений. Не случайно бегу-

ны-марафонцы, игнорирующие специальную гимнастику

для суставов, обладают весьма посредственной гибкос¬

тью — меньшей, чем люди, вообще не занимающиеся

спортом.
Всесторонняя тренировка бегуна должна состоять из

следующих основных частей:
1)	легкий бег или бег, чередующийся с быстрой ходь¬

бой — до общего разогревания организма;
2)	упражнения суставной гимнастики (12—15) с обя¬

зательной и всесторонней проработкой всех главных

суставов, упражнения на гибкость;
3)	силовые упражнения (5—6) для мышц рук, тулови¬

ща и ног;
105

4)	упражнения (2—3) на расслабление и растягива¬

ние мышц;
5)	собственно беговая тренировка;
6)	упражнения (5—6) на расслабление и легкое рас¬

тягивание мышц.
Несколько слов о том, как уберечь суставы при закали¬

вающем беге. Сустав — один из самых теплолюбивых ор¬

ганов. Нагружать его без предварительной разминки или

эксплуатировать застывший сустав — кратчайший путь

к болезни. Необходимо проведение усиленной разминки

в относительно теплом помещении или на улице с приме¬

нением специальных шерстяных или трикотажных утеп¬

лителей тех суставов ног, на которые во время бега прихо¬

дится основная нагрузка (тазобедренные, коленные и го¬

леностопные).
Бег на лыжах
Оздоровительные возможности бега на лыжах с пол¬

ным правом можно назвать уникальными. Хотя бы пото¬

му, что в работу вовлекаются все крупные мышечные

группы нашего тела и все главные суставы. Благодаря

мощным движениям и действию низкой температуры, на

лыжне можно «сжигать» в единицу времени столько

килокалорий, сколько бегун тратит за 2—3 единицы.

Суставы действуют в исключительно благоприятных ус¬

ловиях: в естественной рабочей позе, в освоенных

угловых диапазонах, в биологически целесообразном

ритме.
Анализируя биомеханику бега, мы говорили, что тол¬

чки и сотрясения в момент приземления после фазы

полета неизбежны. В беге на лыжах эти воздействия пол¬

ностью устранены. При любом способе передвижения от¬

сутствует фаза полета, а это значит, что нет и приземления.

Тело лыжника почти не испытывает вертикальных колеба¬

ний. Собственно, их и не должно быть — «прыгающий»

стиль в настоящее время считается серьезной техничес¬

кой ошибкой. Настоящие мастера лыж освоили практи¬

чески горизонтальное передвижение, при котором в каж¬

дом цикле движений суставы плавно включаются в ра¬

боту и так же плавно выходят из нее. Хороший лыжник

экономно тратит усилия на поддержание «крейсерской»

скорости передвижения, а не выполняет каждое отталки¬

вание как первое и единственное. В результате рожда¬

ется эффект полной свободы, непринужденности движе¬
106

ний, и возникает впечатление, что какой-то скрытый ме¬

ханизм влечет спортсмена по лыжне.
Другим достоинством лыжного спорта является воз¬

можность по своему усмотрению (ив соответствии с усло¬

виями местности и скольжения) менять структуру движе¬

ний. Этот переход тоже осуществляется практически сам

собой. Лыжник часто даже не осознает необходимость

сменить ход, так как возникшее от однообразия или моно¬

тонности нагрузки утомление само требует этого. В ре¬

зультате обеспечиваются условия для активного отдыха

в ходе движения.
Существенной особенностью бега на лыжах являются

довольно высокие силовые нагрузки. Так, лыжник весом

в 75 кг при скорости бега в 3/4 силы при отталкивании

ногами развивает усилия в 80—90 кг. В попеременном

двухшажном ходе сила отталкивания палкой составля¬

ет 8—10 кг, а в одновременном бесшажном (на пологом

спуске) — 21—24 кг на каждую руку. Таких отталкиваний

на дистанции 10 км производится по 2—2,5 тысячи каж¬

дой ногой и каждой рукой.
Соответствующую нагрузку несут и суставы. Силовые

нагрузки, выполняемые в таком внушительном объеме,

обеспечивают большой укрепляющий эффект. Действи¬

тельно, суставные травмы (растяжения, подвывихи, выви¬

хи и т. п.) лыжникам практически незнакомы. Именно

поэтому бег на лыжах можно характеризовать как прек¬

расное средство укрепления суставов. Врачи имеют все

основания рекомендовать лыжную тренировку как сред¬

ство профилактики для людей, имеющих признаки раз¬

болтанности суставов, страдающих привычными подверты¬

ваниями, растяжениями; назначать ее в качестве лечеб¬

ной, физиотерапевтической процедуры пациентам, пере¬

несшим разнообразные суставные травмы. Целебное дей¬

ствие бега на лыжах при умелом его использовании сни¬

мает хронические боли, хруст, неустойчивость при опоре,

приостанавливает и локализует остеохондроз, облегчает

течение артрозов.
Однако есть у бега на лыжах и свои недостатки. Обна¬

ружить их удалось в процессе измерения рабочей ампли¬

туды движений лыжника. Оказалось, что даже у спорт¬

сменов высокого класса, стремящихся к максимальной

скорости передвижения, ни один сустав не работает с пре¬

дельной амплитудой. Более того, амплитуда этих движений

(исключая разгибание в тазобедренном суставе) оказыва¬

ется вполне заурядной. Мощные силовые нагрузки дейст¬
107

вуют на суставы в ограниченном угловом диапазоне, что

постепенно снижает предел возможных движений в сус¬

тавах (в большей или меньшей степени).
Особенно ярко это снижение проявилось в лучеза¬

пястном суставе. При беге на лыжах кисть, выдержива¬

ющая (как уже было сказано) огромную нагрузку, оста¬

ется фактически неподвижной. Мышцы предплечья рабо¬

тают на удержание кисти в основном, среднем, положении.

Сжимание пальцами рукоятки палки значительно повыша¬

ет и без того большую нагрузку. Общий статичес¬

кий режим работы этого блока у спортсменов с большим

стажем сформировал малоподвижный, хотя и очень проч¬

ный тип сочленения.
Подобные явления, как это ни покажется странным,

происходят с голеностопным суставом. Оказывается, для

мощного отталкивания совсем не требуется предельного

сгибания стопы. У современных мастеров на равнинных

участках гонки сгибание составляет всего 15—20° —

столько же, сколько у обычного человека при обычной

ходьбе. Надо сказать, что применение пластиковых лыж

значительно уменьшило амплитуду сгибания, а разгибание

стопы наблюдается практически только на подъемах. При

использовании современных креплений на жесткой гото¬

вой лыжне ни о каком приведении и отведении стопы не

может быть и речи. Вполне понятно, что уровень гибкости

у квалифицированных лыжников существенно ниже

нормы.
Конечно, этот факт не может умалить многочисленные

и несомненные достоинства бега на лыжах. Тем более

что снижения гибкости можно избежать с помощью регу¬

лярной суставной гимнастики, которая должна присут¬

ствовать в вашем тренировочном режиме в любое время

года. Сочетая лыжную тренировку с полноценной про¬

работкой суставов, вы добьетесь уникального по оздоро¬

вительной ценности и сбалансированности двигательного

режима.
Рекомендуется следующий план лыжной тренировки.
1.	Передвижение на лыжах с умеренной скоростью —

до общего разогревания и появления пота.
2.	Остановка для общей гимнастики (5—7 мин) с до¬

статочно интенсивной проработкой суставов в защищенном

от ветра месте. Лыжи лучше снять, но на глубоком снегу

можно выполнять упражнения, не снимая лыж.
3.	Основная часть лыжной тренировки.
4.	Интенсивная суставная гимнастика (10 мин).
108

5.	Упражнения на расслабление и легкое растягивание

мышц (5—6).
Необходимо также помнить, что условием нормальной

работы суставов является достаточно теплый микрокли¬

мат. Мощные усилия с застывшими суставами могут выз¬

вать эффект перенапряжения или привести к травмам.

В связи с этим подбирайте соответствующую одежду для

лыжной тренировки. Синтетические материалы с низкими

теплоизоляционными свойствами должны быть по воз¬

можности исключены; предпочтительна одежда из хлопча¬

тобумажной и шерстяной ткани. В крайнем случае, на

синтетическую одежду в области суставов (внутри или

снаружи) необходимо нашить соответствующие утеплите¬

ли из натуральной ткани. Кроме того, одежда должна

обеспечивать полную свободу движений максимальной ам¬

плитуды.
В последние годы в лыжном спорте появился так

называемый коньковый ход. Этот способ передвижения не

только значительно более сложен в координационном от¬

ношении, но и предъявляет совершенно особые требо¬

вания к тазобедренному суставу. Нога лыжника все вре¬

мя находится в положении сильной супинации (носок

повернут наружу). Тысячи шагов выполняются подобным

образом. В результате тазобедренный сустав оказался

в трудном положении: его сумка и связки перегружаются

не за счет сверхусилий лыжника, а в связи с хронической

супинацией.
В связи с этим у лыжников-спортсменов начали появ¬

ляться жалобы на острые боли в области тазобедренных

суставов. Исследования показали, что некоторые индиви¬

дуальные особенности строения этих суставов вообще ис¬

ключают возможность овладения коньковым ходом.

Неблагоприятный тип строения сустава встречается при¬

мерно в 40 % случаев, и эти структурные особенности уже

нельзя изменить.
Для спортсмена, конечно, серьезная неприятность, но

физкультурнику горевать не стоит: оздоровительные воз¬

можности традиционного передвижения на лыжах ничуть

не меньше.
Катание на коньках
Катание на коньках является прекрасным трени¬

рующим и оздоровительным средством. Активно работа¬

ют наиболее крупные мышцы тела. Бодрит и наполняет
109

легкие кислородом морозный воздух. Возникает непов¬

торимое чувство полета!
Однако ощутить все эти прелести может только чело¬

век, хорошо владеющий коньком. Собственно, приобщение

к конькам начинается с того, чтобы научиться правильно

стоять на них, поскольку дело это совсем не простое. Ра¬

циональная техника, ошеломляющая скорость, старты, ви¬

ражи — все это будет потом. А сначала нужно встать на

конек и стоять так, чтобы его лезвие оставалось перпен¬

дикулярным поверхности льда. Только и всего. Но...
Вспомните, как жалко выглядят на льду те, у кого,

несмотря на героические усилия, стопа нелепо подламыва¬

ется, так что ботинок касается льда внутренним краем

подошвы. Два-три сеанса таких мучений — и прощай

коньки! Скорее всего — навсегда. Суровая правда заклю¬

чается в том, что иногда это действительно единственный

выход. И здесь самое время вернуться к нашим суставам.
Голеностопный сустав. Именно он (вместе

с некоторыми другими суставами стопы) несет главную

ответственность за описанные выше неприятности. Спра¬

ведливости ради следует сказать, что подобные мучения

ожидают далеко не всех. Статистика показывает, что почти

50 % желающих встать на коньки делают это почти без

затруднений; еще 25 %, немного помучившись, приобрета¬

ют неплохую устойчивость. А вот оставшимся 25 % при¬

дется изрядно потрудиться, пойти на некоторые хитрости,

применить специальную тренировку, чтобы в конце концов

подружиться с коньками. Впрочем, все равно останутся

единицы, которым, несмотря на все старания... Но об этом

потом.
В чем же тут дело? Причина такой дифференциации —

в индивидуальном типе строения голеностопного сустава

и особенностях работы мышц голени, стабилизирующих

стопу.
Слишком высокая подвижность стопы в данном случае

может оказать «медвежью услугу», особенно если при

этом еще амплитуда сгибания явно превосходит амплитуду

разгибания. Однако главную роль все-таки играют мышцы

голени. Для того чтобы предотвратить «сваливание» стопы,

опирающейся на узкую полоску стали, эти мышцы должны

постоянно находиться в напряжении, на их долю выпадает

тяжелая и утомительная статическая работа.
Посмотрите, как удобно чувствуют себя на коньках

спортсмены-конькобежцы — как будто никакого подверты¬

вания стопы и в природе не существует. Как только
110

спортсмен надевает конек, его мыщцы сами, без всякого

контроля, начинают делать то, что нужно. Они отличаются

большой силой и выносливостью к длительным статиче¬

ским напряжениям, которые осуществляются автомати¬

чески. Конечно, так было не всегда.
Предположим, голеностопный сустав новичка не слиш¬

ком «разболтан», и силы мышц голени хватает на то, чтобы

какое-то время стабилизировать стопу в нужном положении.

Тем не менее через некоторое время стопа начнет все

больше и больше «сваливаться» и, наконец, конек окажется

совсем на боку. Происходит это из-за недостатка выносли¬

вости мышц. Они сделали все, что могли, и теперь попросту

выключились.
Большая (иногда непоправимая) ошибка, если в этом

случае вы будете продолжать движение по льду, надеясь,

что таким образом удастся все-таки выработать необходи¬

мую устойчивость. Дело обстоит как раз наоборот. Мыш¬

цы-фиксаторы уже будут не в состоянии выполнять свою

роль, продолжая расслабляться, а стопа, лишенная их под¬

держки, в конце концов буквально повиснет на связках.

В результате вы добьетесь не укрепления сустава, а форси¬

рованного его «разбалтывания».
Укрепить сустав и мышцы можно следующим образом.

При первых признаках утомления вернитесь в раздевалку,

снимите коньки, сделайте легкую пробежку, выполните

несколько прыжков, выпадов вперед и в сторону и не¬

много отдохните. Примерно через 15 мин мышцы голени

вновь приобретут способность блокировать боковое движе¬

ние стопы. Тогда снова выходите на лед и катайтесь до

первых признаков утомления, а потом снова отдых. Таких

относительно коротких выходов на лед в первом занятии

может быть не более 3—4. В дальнейшем, по мере роста

специфической тренированности мышц, количество выхо¬

дов сохраняется, а продолжительность их увеличивается.

И каждый раз сигналом для ухода со льда должно служить

утомление мышц голени. Постепенно выносливость их будет

расти, и вы сможете кататься в два выхода по 30—50 мин

с 20-минутным интервалом отдыха между ними.
Чем больше уровень вашей физической подготовлен¬

ности, чем меньше возраст и вес, тем быстрее мышцы голени

приспособятся к специфической нагрузке. Следует заме¬

тить, что у детей статическая выносливость мышц гораздо

меньше, чем у взрослых, и быстрее развивается. Однако и

утомляются дети раньше. И разбалтывание сустава у детей

происходит значительно быстрее и с большими потерями
111

для его дальнейшей функции. Поэтому следует очень вни¬

мательно контролировать занятия детей, не слишком

полагаясь на их сознательность, — новизна ощущений,

азарт, стремление быть не хуже других заставляют их

забыть об усталости.
Есть возможность ускорить процесс привыкания к конь¬

кам. Для этого нужно надевать их... дома. Надев чехлы,

пройдитесь несколько раз по комнате; попробуйте, держась

рукой за какую-нибудь опору, имитировать движения на

коньках. Поприседайте, выполните несколько гимнастичес¬

ких упражнений. Снимите коньки, разомните ноги и снова

поупражняйтесь на коньках. Очень благотворно влияет на

устойчивость стопы сочетание занятий на коньках и лыжах.

И не забывайте: попытка ускорить события усложнит вам

и без того сложную задачу. Для перестройки мышц нужно

время, зато после соответствующего привыкания катание на

коньках уже само по себе становится средством укрепления

голеностопного сустава.
И все-таки при соблюдении всех правил останутся люди,

которым так и не удастся овладеть коньками. Для них мож¬

но рекомендовать изобретенное нами устройство (авторское

свидетельство № 971375), которое позволит отлично ка¬

таться даже при самом разболтанном голеностопном

суставе. Устройство (стабилизатор стопы) крепится на

задней чашке обычного конька и блокирует подвертывание

стопы.
Кроме устойчивости на коньке, от голеностопного суста¬

ва требуется еще и обеспечение большой подвижности сто¬

пы в разгибании. Это обусловлено особенностями конь¬

кобежной посадки — рабочей позы, в которой скользит

конькобежец. У спортсменов угол между голенью и подош¬

вой стопы в специфической низкой посадке равен примерно

65°. Кроме того, должен быть некоторый запас разгибания,

которое обеспечивает рессорность позы, мягкость всего бе¬

га, бесшумное скользящее отталкивание. Норвежец X. Ха¬

ген, сконструировавший в начале века современные коньки,

чтобы облегчить необходимое разгибание, сделал заднюю

чашку коньков выше передней. Однако, согласно статисти¬

ке из 100 человек 25 это не устраивает. Как правило, это

люди с так называемым высоким подъемом, голеностопный

сустав которых приспособлен к преимущественному сгиба¬

нию стопы. Конечно, если кататься только в относительно

высокой посадке, недостаток разгибания ощущается не так

остро. Если же вы захотите пробежаться быстрее, вам при¬

дется обязательно снизить посадку. И тогда уже возни¬
112

кает необходимость в повышении амплитуды разгибания.
Достичь этого можно с помощью регулярно выполня¬

емых упражнений: пружинистое покачивание, стоя на воз¬

вышении на головках плюсневых костей и стараясь опустить

пятку как можно ниже; поочередное покачивание на полу¬

согнутых ногах в упоре у стены; глубокие выпады вперед или

в сторону, садясь на пятку согнутой *ноги и легко покачи¬

ваясь в этом положении. Разгибание считается вполне до¬

статочным, если вы из основной стойки (руки впереди) смо¬

жете, не разводя колени и не отрывая пятки от опоры, вы¬

полнить глубокое приседание.
Свод стопы. Нормальное состояние ее суставов так¬

же должно являться предметом особых забот конькобежца.

Тугая шнуровка затрудняет кровообращение в сосудах

стопы и в сочетании с действием холода создает диском¬

фортные условия. Все суставы оказываются в слегка спрес¬

сованном состоянии, мышцы не выдерживают хронического

растягивания и «выключаются». Поскольку полностью ис¬

ключить неблагоприятное воздействие невозможно, необхо¬

димо с первого же занятия принять профилактические ме¬

ры. До катания, в интервалах отдыха и после катания вы¬

полняйте несложный комплекс движений, способствующих

полному «расправлению» суставов стопы и активизации

подошвенных мышц.
1.	Легкий бег (постановка стопы с носка). 2 мин.
2.	Высокие подскоки на носках, как можно меньше

сгибая колени и отталкиваясь всей стопой (вплоть до кончи¬

ков пальцев). 30—50 раз.
3.	Сгибание, разгибание и вращение стоп в положении

сидя, стремясь достигнуть предельной амплитуды. 10—

15 движений.
Весь комплекс занимает примерно 5 мин, полностью

исключает неблагоприятные воздействия катания на конь¬

ках на свод стопы.
Коленный сустав. Испытывает значительную

статическую (при скольжении) и динамическую (в мо¬

мент отталкивания) нагрузку. Величина этой нагрузки воз¬

растает при снижении посадки. Можно, конечно, кататься

и на едва согнутых ногах, например, конькобежцам в солид¬

ном возрасте или с признаками деформирующего артроза

коленных суставов. Но в этом случае общая нагрузка на

организм будет невелика. По-настоящему можно нагрузить

крупные мышцы ног и тазового пояса только при средней

и низкой посадке. Такое «опускание» требует определенных

перестроек суставного аппарата, а следовательно, и време¬
5 Зак. 1070
113

ни. В среднем у 20—30-летнего человека при регулярных

тренировках с постепенно возрастающей нагрузкой этот

процесс может занять примерно месяц (12—13 трениро¬

вок). После такого привыкания даже низкая посадка будет

восприниматься как естественная и непринужденная. Од¬

нако нагрузки на сустав (прежде всего на суставной хрящ)

от этого не становятся меньше — с увеличением скорости

бега, т. е. силы отталкивания, они возрастают. Поэтому,

не дожидаясь перенапряжения суставного аппарата, огра¬

ничьте как общее время катания (двумя выходами по 30—

50 мин), так и продолжительность каждого заезда

(4—5 мин). Чередуйте эти заезды с активным отдыхом:

катанием стоя, разучиванием элементов техники, выписыва¬

нием всевозможных фигур. И наконец, 5—7 мин легкого

бега (особенно по глубокому рыхлому снегу) полностью

застрахуют вас от возможных неблагоприятных послед¬

ствий.
Напоминаем, что коленный сустав — очень теплолюби¬

вый сустав. Тщательно разогревайте его во время разминки,

а затем, при катании, с помощью специальных повязок (два

слоя хлопчатобумажного и шерстяного трикотажа) под¬

держивайте в разогретом состоянии.
Суставы позвоночника. Все отделы позвоноч¬

ника, включая шейный, несут заметную нагрузку только при

средней и особенно низкой посадке. Правильная посадка,

необходимость обеспечения свободного дыхания требуют

максимального расслабления мышц спины (округлая спина

позволяет рационально выполнять отталкивание, облегчает

баланс на коньке). При этом основная нагрузка приходится

на поясничный отдел позвоночника. Рекомендуем в ком¬

плекс упражнений перед выходом на лед и после катания

включать до 50 (в сумме) плавных наклонов, прогибаний

и поворотов туловища. По мере надобности такие упраж¬

нения можно выполнять даже на льду, закончив очередной

заезч. Не допускайте охлаждения спины! В этом случае —

будьте уверены! — поясница никогда не напомнит вам
о	себе.
Плавание
Тело, погруженное в жидкость, теряет в весе столько,

сколько весит вытесненная им жидкость. Практическое

взвешивание показало: человек средних габаритов весит

в воде 2—3 кг. На этом основано одно из лечебных

свойств плавания. Гидроневесомость позволяет разгрузить
114

позвоночник, межпозвонковые диски расправляются и от¬

дыхают. Возникают исключительно благоприятные усло¬

вия для усиления обмена веществ. Человек растет, что на¬

зывается, на глазах. Измерьте-ка свой рост перед тем. как

нырнуть в бассейн, и через 45 мин плавания получите лиш¬

ний сантиметр, а то и больше. Дети, много и регулярно

плавающие, быстрее растут. Длина тела у них после

завершения роста достоверно больше, чем у их «сухопут¬

ных» сверстников. Именно поэтому плавание рекоменду¬

ется как лечебное средство при различных искривлениях

позвоночника, дефектах осанки.
При любых способах плавания почти все наши суставы

действуют с высокой амплитудой и в самых различных

плоскостях, полностью используя свои природные возмож¬

ности. При этом пределы движений несколько расширяют¬

ся, поскольку суставы уже не несут наиболее утомитель¬

ной, статической опорной нагрузки. «Погруженное в жид¬

кость тело» уже почти не тратит усилий на поддержание

позы. Пловец работает лежа!
Правильная техника плавания позволяет равномерно

нагружать мышцы и суставы рук, ног и туловища. При

различных способах плавания в работе суставов можно

отметить некоторую специфику.
Кр оль на груди и на спине. Максимальная

амплитуда движений реализуется в плечевом и голено¬

стопном суставах, а также в суставах стопы.
«Д е л ь ф и н». (Это, пожалуй, чисто спортивный спо¬

соб — в оздоровительных целях его используют довольно

редко). К перечисленным суставам добавляются суставы

позвоночника, выполняющие мощные волнообразные дви¬

жения. Такая нагрузка для позвоночника была бы исклю¬

чительно полезной. Однако «дельфин» требует очень высо¬

кого уровня специальной тренированности, большой силы

рук, что достигается в результате систематической и про¬

должительной тренировки, начатой в сравнительно моло¬

дом возрасте.
Брасс. Требует высокой амплитуды движений в та¬

зобедренном и коленном суставах. Легко усваивается, со¬

здает благоприятные условия для свободного дыхания.
Во всех способах плавания необходимо освоить глубо¬

кий и быстрый вдох. Это требует отличной подвижности

в суставах грудной клетки. Показатели спирометрии

у пловцов чуть ли не в 2 раза превышают показатели

людей, не занимающихся плаванием, с аналогичными

ростом и весом. Это исключительно важный момент.
5
115

Установлено, что с возрастом жизненная емкость легких

человека неуклонно снижается. Почему? Отвечая на этот

вопрос, обычно забывают о главной причине — снижении

амплитуды движений реберных суставов. У пожилых лю¬

дей экскурсия грудной клетки составляет всего 1—2 см

или даже полностью исчезает. Постепенно формируется

так называемый брюшной тип дыхания, при котором вдох

происходит исключительно за счет опускания купола диа¬

фрагмы. Плавание позволяет до глубокой старости исполь¬

зовать суставы ребер по прямому назначению и сохранить

юношескую экскурсию легких (10—16 см).
Спортивное плавание предъявляет чрезвычайно высо¬

кие требования к амплитуде движений в отдельных су¬

ставах. Попробуйте, как при плавании «дельфином», со¬

храняя горизонтальное положение, но не выныривая, про¬

нести одновременно обе руки вперед над водой. Или,

как при плавании на спине, без всяких прогибаний туло¬

вища завести абсолютно прямую руку точно за голову,

да еще развернув ладонью наружу. Без тренировки не

выйдет. Кажется, что против таких движений восстает

сама анатомия, а вот пловцы не раз и не два — сотни раз

совершенно свободно их выполняют.
Особенно подвижна и эластична у пловцов стопа. По

механическим свойствам она похожа на хвост рыбы или

ласт тюленя. Лежа на спине, большим пальцем вытянутой

ноги пловец касается пола. Вот чего можно достигнуть

целенаправленной тренировкой суставов, начатой в дет¬

стве! Такая тренировка является идеальным средством

реабилитации после полиомиелита и чрезвычайно широко

назначается врачами.
Приступая к оздоровительной плавательной трениров¬

ке, не забудьте о разминке на суше. Пловцы называют ее

«сухим плаванием» и выполняют после разогревания и пе¬

ред вхождением в воду. Однако, выполняя высокоампли¬

тудные движения, не следует стремиться к полному вы¬

ключению, пассивности растягиваемых мышц. В комплекс

гимнастических упражнений «сухого плавания» обязатель¬

но включайте побольше силовых упражнений в движениях,

не требующих большой амплитуды. Используйте в каче¬

стве отягощения собственный вес, гантели, амортизаторы,

легкую штангу. Благодаря им мышцы, получив дополни¬

тельные возможности для растягивания, сохраняют до¬

статочно высокий тонус и способность в экстренных случа¬

ях противостоять травмирующей силе.
Научившись держаться на воде, приступайте к изуче¬
116

нию спортивных стилей плавания, исключительно целесо¬

образных для достижения максимального оздоровитель¬

ного эффекта. Помните о правильном дыхании и упражне¬

нии суставов грудной клетки при форсированном вдохе

и выдохе. Не забывайте об общефизической подготовке,

в особенности о силовых упражнениях умеренной ампли¬

туды, выполняемых в большом количестве.
Решив приобщиться к плаванию, запомните, что даже

плохо плавать лучше, чем не плавать вообще.
Упражнения с отягощениями
В числе средств оздоровительной тренировки боль¬

шое место занимают упражнения с различными отяго¬

щениями. Их — и с несомненной пользой — применяют

даже многие женщины.
Как же влияют упражнения с отягощениями на суставы?

Как должна быть организована тренировка с отягоще¬

ниями, чтобы она не травмировала суставы?
Начнем с того, что силовые напряжения человеку прос¬

то необходимы. Наши мышцы, кости, связки, сухожи¬

лия — весь опорно-двигательный аппарат формировался

при непременном и, возможно, главенствующем влиянии

силовых напряжений. Следовательно, наши суставы дол¬

жны обеспечивать реализацию всего диапазона усилий,

иначе многие их ценнейшие свойства безвозвратно ис¬

чезнут.
Мощные нагрузки со средней амплитудой движений

прекрасно укрепляют сустав. Увеличивается площадь сус¬

тавных поверхностей, утолщаются связки, утолщается

сама сумка, укорачиваются и теряют эластичность переки¬

дывающиеся через этот сустав мышцы. Ярким примером

является лучезапястный сустав лыжника.
Лет 20 назад многие специалисты считали, что мощная

силовая тренировка неминуемо ухудшает как подвижность

в отдельных суставах, так и гибкость всего тела. Однако

первые же специально поставленные эксперименты пока¬

зали: одновременное использование силовых упражнений

и так называемых упражнений на растягивание увеличи¬

вает и силу, и гибкость. Никакой альтернативы «сила —

гибкость» не существует, эти качества прекрасно совме¬

щаются.
В спорте имеется немало примеров их положительно¬

го взаимного влияния. Тяжелоатлеты отлично знают, что

современные суперрекорды немыслимы без исключительно
117

высокой гибкости тела. Вспомните положение «разнож¬

ка», в котором оказывается штангист во время рывка: раз¬

гибание в голеностопном суставе достигает 50°, спина пре¬

дельно прогнута, прямые руки (при наклоне туловища

вперед) расположены вертикально... Яркая иллюстрация

единства силы и гибкости!
Сами силовые упражнения могут являться хорошим

средством развития гибкости. Все упражнения суставной

гимнастики, выполняемые с легкими гантелями, становят¬

ся еще более эффективными. Гантели позволяют быстрее

приблизиться к предельной амплитуде движения, однако

они требуют и более строгого контроля, поскольку инер¬

ция дополнительного груза затрудняет остановку движе¬

ния перед опасной границей. Применение гантелей, эс¬

пандеров, амортизаторов в движениях с предельной ам¬

плитудой требует предварительной тренировки, в процессе

которой вырабатываются навыки торможения движения.
Начиная тренировку, трезво оцените свои силовые воз¬

можности. Не спешите сразу заниматься с тяжелыми ган¬

телями. Возьмите такие, с которыми вы можете справ¬

ляться, что называется, играючи — весом примерно от 0,5

до 2 кг. Количество движений, выполняемых в привычных

упражнениях, сразу же несколько сократится. Чем тяже¬

лее гантели, тем меньше полноценных движений в одной

серии вы сможете выполнить. Когда вы без особого напря¬

жения, постепенно восстановите обычное количество дви¬

жений, можете перейти к более тяжелым гантелям.

В отдельных движениях (например, в прогибаниях, прямые

руки над головой) вес гантелей не должен превышать 2 кг,

в других можно использовать и больший вес. В любом

случае даже у самых сильных людей суставная гимнасти¬

ка с гантелями весом 10 кг и более постепенно становит¬

ся чисто силовой, когда напряжение мышц-антагонистов

останавливает движение задолго до его возможного пре¬

дела.
Теперь о мерах безопасности для конкретных суставов

при чисто силовой тренировке.
Жим штанги двумя руками. Это упражнение хорошо

развивает силу рук. Но если его выполнять в стойке, да

еще с большим весом, неминуемо возникает перегрузка

позвоночника, особенно в поясничном отделе. Сила сжатия

не распределяется на всю площадь межпозвонковых дисков,

а сплющивает преимущественно их задний край. Возни¬

кают постоянные мучительные боли.
Если вы хотите развивать силу рук, используйте жим
118

лежа. Выполняется он на слегка наклонной скамье. В этом

случае предельная нагрузка на мышцы рук никак не отра¬

жается на позвоночнике.
Тяга и взятие штанги на грудь. Одно из основных ат¬

летических упражнений, которое нагружает все крупные

мышечные группы. В стартовом положении и при самой

тяге спина обязательно должна быть полностью выпрям¬

лена или даже слегка прогнута. Мышцы спины, на¬

прягаясь в этом положении, предотвращают натяжение свя¬

зок позвоночника. Даже при однократной тяге с согнутой

спиной эти связки могут быть сильно повреждены. Очень

часто такие травмы бывают даже у физически развитых

людей. Последствия перегрузки поясничного отдела могут

сказаться с годами или внезапно проявиться в зрелом воз¬

расте. Не забывайте о подобной опасности для позвоночни¬

ка. Между подходами и по окончании тренировки проделы¬

вайте свободные наклоны, прогибания, вращения тулови¬

ща. Очень полезно и даже приятно расслабленно по¬

висеть на перекладине. Дозированное сжатие в сочетании

с таким растягиванием — прекрасная гимнастика для поз¬

воночника.
Другим важным требованием правильной тяги являет¬

ся плавное нарастание усилий. Не срывайте вес резким,

дергающим движением: его надо именно тянуть, разгонять

равномерно-ускоренно. В результате меньшая нагрузка

выпадает на долю коленного, плечевого, локтевого и луче¬

запястного суставов. Их суставные поверхности при пра¬

вильной технике нагружаются относительно плавно, при¬

жимаясь, а не ударяясь друг о друга. «Дергание» веса мо¬

жет привести к тому, что не успеют вовремя и полностью

включиться в работу мышцы плеча и предплечья, что

неминуемо приведет к перенапряжению связок в суставах

рук. Особенно уязвим плечевой сустав там, где суставные

поверхности удерживаются в контакте почти исключитель¬

но за счет напряжения мышц, окружающих сустав. Для

него такое напряжение может закончиться вывихом.
Приседания с весом. Это основное упражнение для

развития силы мышц бедра. Однако если вы приседаете с

весом на плечах, условия, в которых оказывается позво¬

ночник, близки к тем, которые мы рассматривали при тяге

штанги. Поэтому и во время приседаний не сгибайте поз¬

воночник и не расслабляйте мышцы спины. Особенно это

опасно в приседаниях с большим весом и в момент вста¬

вания из приседа.
Глубина приседания целиком зависит от подвижности
119

стопы в голеностопном суставе. Достаточное разгибание

стопы позволит вам сесть буквально на пятки, дефицит

разгибания позволяет иногда выполнять только полупри-

сед. Естественно, что максимальная нагрузка приходится

на коленный сустав. Особенно он реагирует на резкое

опускание в крайнее нижнее положение — фактически это

не что иное, как падение. В результате может произой¬

ти чрезмерное сгибание, перенапрягающее крестообраз¬

ные связки и вдавливающее коленную чашечку в углуб¬

ление между мыщелками бедренной кости. Нагрузка приоб¬

ретает ударный характер, что негативно отражается и на

состоянии суставных хрящей. Чтобы этого не произошло,

приседание должно иметь характер плавного опуска¬

ния. Такое движение требует уступающей работы мышц

бедра, что само по себе является отличным режимом си¬

ловой тренировки. Кроме того, очевидно, не следует стре¬

миться к предельно низкому приседанию. В этом положе¬

нии сила мышц-разгибателей колена настолько мала, что

почти все их напряжение тратится на деформацию колен¬

ного сустава. Не зря штангисты называют этот угол сгиба¬

ния критическим или «мертвым»...
При приседаниях, особенно многократных, очень опас¬

но сведение коленей, этакое Х-образное положение ног. Оно

заставляет сильно напрягаться внутреннюю боковую связ¬

ку коленного сустава. Приседание с предельным весом

сразу же вызывает сильные боли в местах прикрепления

этой связки на голени, реже — на бедренной кости. Мно¬

гократные приседания обладают неким коварным свойст¬

вом: перенапряжение связки дает о себе знать через нес¬

колько часов, иногда — спустя целые сутки. Кроме того,

сведение колелей ухудшает условия опоры и сохранение

равновесия и не позволяет справляться с тем весом, кото¬

рый можно было бы осилить при правильном приседа¬

нии.
Свод стопы. У многих людей наблюдается уплощение

стопы. Чтобы этого не произошло, в тренировку со значи¬

тельным отягощением обязательно включайте упражнения,

связанные с подниманием на носки, ходьбу на носках, все¬

возможные прыжки. Эти упражнения можно выполнять

как с небольшим весом на плечах (тоже силовая трени¬

ровка!), так и без отягощений и даже применять предель¬

ное сгибание стопы без нагрузки — в положении сидя или

лежа. Регулярное выполнение этих профилактических уп¬

ражнений, особенно в сочетании с беговой тренировкой,

может способствовать увеличению высоты свода стопы.
120

Сейчас в нашей стране возрождается гиревой спорт.

Его особенностью является многократное (вплоть до пре¬

дела) поднимание большого веса. Главное качество, которое

развивают занятия гиревым спортом, — силовая выносли¬

вость. На долю суставов выпадает огромная нагрузка. Нап¬

ример, рекордсмен СССР в тяжелом весе вытолкнул две

двухпудовые гири 183 раза; на это у него ушло более 18

мин и все это время суставы атлета находились в «спрес¬

сованном» состоянии.
В связи с этим занимающимся гиревым спортом необ¬

ходима регулярная разгрузка позвоночника. Она должна

состоять из разнообразных висов на перекладине, расслаб¬

ленных раскачиваний в висе, подтягиваний с грузом, прик¬

репленным к ногам, выполнения упражнений в положении

лежа. Чтобы предупредить переразгибание в поясничном

отделе позвоночника и соответствующую концентрацию

нагрузки на задних краях позвонков и межпозвонковых

дисков, при выполнении толчка нужно пользоваться широ¬

ким жестким поясом штангиста. Бинтование или исполь¬

зование упругих напульсников поможет предотвратить пе¬

регрузку лучезапястных суставов.
Каждая тренировка должна заканчиваться спортивны¬

ми играми и желательно плаванием (целесообразно 1—2

тренировки в неделю — при шестиразовых занятиях — це¬

ликом посвящать плаванию).
Народная гребля
В этом разделе речь пойдет о гребле, которую сейчас

называют народной. Гребля на обычной прогулочной лод¬

ке, на шлюпке — прекрасное оздоровительное средство.

Простое, доступное и эффективное. Например, для мышц

туловища эта нагрузка более благоприятна, чем гребля на

байдарках и академических гоночных лодках. Там муску¬

латура спины и брюшного пресса выполняет более ста¬

тическую работу, фиксируя определенное положение

туловища. В народной же гребле широкие и ритмичные

движения туловища сопровождаются попеременным сок¬

ращением и растягиванием наиболее сильных и массив¬

ных мышц. Такой режим работы создает исключительно

благоприятные условия для осуществления дыхательных

движений, обеспечивает идеальный с физиологической

точки зрения вдох и выдох.
Правильная, рациональная техника гребли на шлюп¬

ке требует выполнения далекого замаха и длинной про¬
121

водки весла в воде. Стремясь увеличить амплитуду дви¬

жений, гребец бессознательно заставляет активно функ¬

ционировать все суставы плечевого пояса и грудной клет¬

ки. Как раз тот самый блок суставов, о котором обычно

весьма редко вспоминают. Любые, самые сложные упраж¬

нения суставной гимнастики не обеспечивают такой син¬

хронной, всесторонней и эффективной работы этих суста¬

вов. Необходимы лишь незначительные технические поп¬

равки для обеспечения максимальной амплитуды движе¬

ний. При большом наклоне вперед и далеком вынесении

рукоятки весла плечевые суставы оказываются впереди

грудины, лопатки расходятся, ключицы приподнимаются,

каждое ребро поворачивается как относительно грудины,

так и относительно позвоночника. Объем грудной клетки

резко уменьшается. В конце широкого гребка в организ¬

ме происходят прямо противоположные изменения: груд¬

ная клетка полностью расправляется, ее объем максималь¬

но увеличивается, суставы реализуют предельную амплиту¬

ду движений в противоположном направлении.
Таким образом, регулярная тренировка в гребле спо¬

собствует повышению жизненной емкости легких. Можете

сами в этом убедиться. Приступая к занятиям народной

греблей, измерьте объем своих легких с помощью обыч¬

ного спирометра. Проделайте то же самое, скажем, через

две недели ежедневной гребли. Наверняка результат вас

обрадует: объем легких немного увеличится.
Конечно, эффект будет больше, если вы с первого же

занятия освоите широкую проводку весла, будете контро¬

лировать активность грудной клетки и плечевого пояса,

а продолжительность заездов будет составлять не менее
1	ч. Час гребли — это совсем немного, тем более что ин¬

тенсивность и скорость передвижения вы можете изменять

в самых широких пределах, проспосабливаясь к собствен¬

ным возможностям.
Особые требования к суставам возникают при мощ¬

ной, интенсивной гребле. Большая нагрузка выпадает на

долю позвоночника. Чтобы не перегрузить связки, распо¬

ложенные на его задней поверхности, в момент гребка не

следует сгибать туловище (спина гребца должна быть все

время прямой). Во второй половине гребка сделать это го¬

раздо легче, поскольку в этот момент происходит мощ¬

ное движение туловища назад, сопровождающееся соот¬

ветствующим сокращением мышц спины. А вот начало

гребка осуществляется из положения, когда туловище

сильно наклонено вперед, и обычно у всех начинающих
122

гребцов сопровождается довольно сильным сгибанием спи¬

ны. Казалось бы, ничего не стоит перед началом гребка

предварительно разогнуть спину, однако скоординировать

эти действия и напряжения мышц совсем не просто. В

этом случае нужно осуществлять наклон туловища исклю¬

чительно за счет сгибания в тазобедренных суставах. Пос¬

ле некоторой тренировки вы сможете добиться полноцен¬

ного расслабления длинных мышц спины во время вынесе¬

ния весел. Умеренное напряжение других, более глубоких

и мелких, мышц обеспечит вполне достаточное выпрям¬

ление позвоночника.
И все-таки при мощных гребковых движениях позво¬

ночник нагружается очень сильно, особенно при гребке

и наклоне туловища назад. После такой нагрузки восста¬

новительная и расслабляющая гимнастика для верхней

части тела, позволяющая восстановить естественную тол¬

щину и нормальное состояние межпозвонковых дисков,

становится просто необходимой. Она должна состоять

из свободных широких наклонов, поворотов и вращений

туловища, расслабленных раскачиваний и висов на перек¬

ладине. Включайте в комплекс разнообразные нагрузоч¬

ные упражнения для ног и мышц тазовой области, кото¬

рые при гребле на шлюпках работают мало. В нижней

части тела, особенно в ногах, могут возникнуть застой¬

ные явления. В этом случае необходимы небольшая про¬

бежка и 5—6 энергичных и довольно продолжительных

(по 20—40 движений в серии) упражнений.
Работа веслами — прекрасная тренировка для плечево¬

го, локтевого и лучезапястного суставов. Во-первых, все

они работают с большой амплитудой как в основных, так

и в промежуточных движениях. Во-вторых, во время одного

цикла движений (гребок-замах) величина нагрузки на них

изменяется от очень большой до весьма умеренной, что

очень важно для так называемого активного отдыха, т. е.

отдыха по ходу работы. И, наконец, в-третьих, при гребке

и замахе суставы работают в прямо противоположном ре¬

жиме. Во время гребка, несмотря на сильное напряжение

мышц, суставные поверхности несколько удаляются друг от

друга. В полости сустава образуется отрицательное давле¬

ние, которое способствует полному расправлению поверх¬

ностного слоя суставного хряща. Поскольку сумка сустава

при этом давлении несколько западает, синовиальная

жидкость устремляется в полость сустава и обильно сма¬

чивает поверхность хряща. В результате снижается коэф¬

фициент трения.
123

Во время размаха весел суставы так же активно функци¬

онируют. Суставные поверхности легко, но достаточно

плотно прижимаются друг к другу. Происходит их взаимное

прокатывание, своеобразный массаж, выжимающий излиш¬

ки синовии и активизирующий обмен веществ в глубоких

слоях хряща. И так — сотни, тысячи раз. Суставы гребца

словно принимают целебную физиотерапевтическую про¬

цедуру, оптимизирующую параметры их деятельности,

гарантирующую здоровье сустава в целом и каждого его

компонента в отдельности. Вот почему занятия греблей

полезны людям самых разных возрастов, имеющим откло¬

нения в работе суставов плечевого пояса и верхних конеч¬

ностей.
Иногда при гребле, особенно с наступлением некоторо¬

го утомления, растягивание отдельных суставов становится

чрезмерным. Уставшие мышцы уже с трудом блокируют

перерастяжение. Как всегда в таких случаях, нагрузку, ко¬

торую уже не осиливают мышцы, вынуждены брать на

себя совершенно не приспособленные к этому связки. Пе¬

ренапрягаются не сами связки, а места их прикрепления

к костям, где и могут возникнуть очаги микротравм. Чаще

всего это происходит в. локтевых и лучезапястных суста¬

вах. При сильном перенапряжении болевые ощущения

появляются уже во время гребли, при менее сильном —

несколько часов спустя. И уж если эти ощущения появи¬

лись, придется прекратить тренировки на несколько дней.
Конечно, лучше построить тренировку в гребле таким

образом, чтобы предупредить неприятные последствия. Не

забывайте о постепенности увеличения нагрузки. Если

у вас был длительный перерыв в тренировках или если

вы взялись за весла первый раз в жизни, не форсируйте

нагрузки, не гонитесь за скоростью. Гребите широко и без

особых усилий до тех пор, пока не окрепнут в достаточной

степени мышцы рук. Для людей со слабой мускулатурой

и недостаточным уровнем физической подготовленности та¬

кой щадящий режим вообще должен стать нормой, по

крайней мере до тех пор, пока с помощью круглогодичной

и разнообразной тренировки не удастся добиться поло¬

жительных сдвигов. Таким людям следует понемногу уве¬

личивать продолжительность заездов, несколько раз отды¬

хать в течение заезда и не пробовать свои силы в реках да¬

же с относительно сильным течением.
Помните, что короткая рукоятка весла (расстояние

от руки до уключины) при прочих равных условиях уве¬

личивает разовое усилие, длинная — уменьшает. Соби¬
124

раясь заняться греблей, отрегулируйте тщательно длину

рукоятки; в любом случае целесообразно сделать ее по¬

длиннее. Иногда для этой цели устанавливают весла с «за¬

ходом» кистей рук друг за друга. Это лишь незначительно

усложняет греблю, но заметно уменьшает усилия во время

гребка.
Езда на велосипеде
По своим оздоровительным возможностям, благотвор¬

ности воздействия на важнейшие системы человеческого

организма езда на велосипеде успешно соперничает с бе¬

гом. Транспортные пробки, энергетический кризис, борь¬

ба за чистоту воздуха в больших городах — не последние

доводы в пользу двухколесного транспорта. А как не

вспомнить о прекрасной возможности побывать на лоне при¬

роды!
Однако, чтобы извлечь из велосипедных прогулок оз¬

доровительный эффект, не омрачить полезного увлечения

неблагоприятным воздействием (прежде всего на суста¬

вы), нужно строго соблюдать некоторые условия.
Начнем с того, что велосипедист должен сидеть в

седле, то есть на него приходится основная масса тела.

У спортсменов-гонщиков седло присутствует почти чисто

символически: основная масса тела приходится на педали
и... руки. Этому способствует большой наклон туловища,

низкое положение головы. Когда у 76-килограммового

гонщика измерили давление кистей на руль, оказалось,

что на каждую приходится почти по 7 кг. Кажется, не

так уж много, но вспомните, что эта нагрузка действует

неоднократно, в течение даже не минут, а часов. Руки

выполняют непривычную опорную функцию.
Надо ли говорить, что такая регулярная тренировка

оказала негативное влияние на кисть велосипедиста. С по¬

мощью рентгена у гонщиков со стажем была обнаружена

деформация (уплощение и уплотнение) всех костей

запястья, а также лучезапястного сустава, что привело

к существенному снижению амплитуды движений кисти.
Седло дорожного и легкодорожного велосипеда типа

«Спутник» вполне позволяет именно сидеть на велосипеде,

правильно распределив массу тела. Основная нагрузка, как

вы уже догадались, приходится на седло, примерно

20% — на педали и всего лишь 3—4% — на руки. Давле¬

ние на руль велосипеда (около 1 кг на каждую руку)

необходимо для обеспечения надежного управления.
125

Правильное распределение массы зависит не только

от конструкции седла, но и от его высоты по отношению

к рулю, расстояния между седлом и рулем по горизонтали.

Единые рекомендации по регулированию этих параметров

(которые предусмотрены конструкцией современного

велосипеда) дать невозможно. В каждом конкретном

случае положение руля и седла зависит от веса, телосло¬

жения (например, массивные плечи и руки или же таз и

ноги и т.д.), роста, соотношения длины туловища и

конечностей. В то же время можно рекомендовать с полной

ответственностью: избегайте гоночного руля с круто

загнутыми вниз ручками. Эта конструкция сейчас подвер¬

гается обоснованной критике даже у спортсменов-велоси-

педистов. Руки на руле должны располагаться на ширине

или даже чуть шире плеч, что гарантирует свободные

движения грудной клетки при дыхании, не ограничивает

подвижность в суставах ребер.
Регулирование велосипеда начинайте с подбора опти¬

мальной высоты седла — от нее зависит правильная работа

и величина нагрузки на коленный сустав. Высота седла

и степень разгибания ноги при педалировании — предмет

многолетних дискуссий теоретиков велосипедного спорта.

Не будем включаться в этот давний спор й установим

седло на высоте, продиктованной заботой о нашем коленном

суставе. В этом положении, в крайней нижней позиции

педали, нога должна разгибаться почти полностью — не

более 5—7°. Полное разгибание нерационально потому,

что оно сопровождается довольно резким и сильным

натяжением обеих боковых и крестообразной связок

коленного сустава. При быстром педалировании это натя¬

жение приобретает характер «дерганья», на которое любые

связки реагируют весьма болезненно. В то же время

неполное разгибание вполне достаточно для отдыха и

периодической разгрузки седла, сидеть на котором, согла¬

ситесь, все-таки менее удобно, чем на диване. В момент

такого отдыха масса тела целиком переносится на почти

разогнутую ногу.
Более низкое положение седла нежелательно еще и

потому, что угол между бедром и голенью в крайней

верхней позиции педали становится меньше некоторого

биомеханического предела, когда основные усилия мышц

ноги тратятся на вращение педалей, что вызывает дефор¬

мацию самого коленного сустава, вдавливание коленной

чашечки в углубление между мыщелками бедра.
Вообще нагрузка ца коленный сустав у велосипедиста
126

довольно значительна. При плохой подготовке, слишком

дальних поездках в солидном возрасте прежде всего

«отказывает» коленный сустав. Планируя свои велосипед¬

ные путешествия, тщательно взвешивайте все эти моменты,

не допускайте предельных нагрузок. Следует помнить, что

эти нагрузки возрастают при большом перепаде высот

на дороге, низком качестве дорожного покрытия, необхо¬

димости преодолевать встречный ветер. Плохое состояние

ходовой части велосипеда (небрежная регулировка, от¬

сутствие смазки и т. п.) также требует дополнительных

усилий, снижает вашу мобильность.
Набор передач (в некоторых конструкциях — до

восьми) позволит регулировать общую нагрузку и удельную

нагрузку на коленный сустав; период втягивания (до 1,5

месяца) целесообразно проводить на малых передачах.

Не огорчайтесь тем, что при этом вы проигрываете в

скорости или в расстоянии. Выигрыш в силе — залог

благополучия ваших суставов.
В последние несколько лет появились очень удобные,

особенно для большого города, конструкции велосипедов

с высоким рулем, комфортабельным седлом и меньшим,

чем обычно, диаметром колеса. Это последнее обсто¬

ятельство также обеспечивает значительный выигрыш в

силе. Такой велосипед вполне пригоден для людей

преклонного возраста, а также ведущих малоподвижный

образ жизни.
Особый интерес представляет специфика работы стопы

велосипедиста. Необходимо, чтобы давление на педаль

осуществлялось почти исключительно основанием пальцев

и головками костей плюсны — «подушечками», но ни в

коем случае не средней частью. Перегрузка мышц и связок,

которые совсем не приспособлены к такой работе, грозит

довольно быстрым уплощением стопы. Для того чтобы

стопа опиралась на педаль в нужном месте, у некоторых

велосипедов имеется специальное приспособление — тук-

липс. Он не дает стопе съезжать вперед, помогает не

терять педаль при сильной тряске и позволяет тянуть

ее вверх на особенно трудных подъемах. Приспособление

это очень полезное и совсем не сложное для самостоятель¬

ного изготовления.
И все-таки стопа, да и не только стопа, а многие

суставы, например шейный отдел позвоночника, при

длительной езде получают большую нагрузку. Поэтому

через каждые 30—40 мин пути делайте небольшие

остановки, во время которых хорошенько проработайте
127

суставы с помощью разнообразных гимнастических

упражнений. Небольшая пробежка, 2—3 серии подскоков,

ходьба на носках и на пятках, усиленное вращение стопы

в обе стороны гарантируют сохранение ее опорных и

рессорных свойств, нормальной амплитуды движений в

голеностопном суставе.
Спортивные игры
Бадминтон. В последние годы бадминтон получил

довольно широкое распространение. «Численность» обес¬

печивали любители так называемого пляжного бадминто¬

на — довольно статичного и однообразного перебрасывания

волана, не предъявляющего особых требований ни к

мышцам, ни к суставам. Однако все больше появляется

поклонников спортивного бадминтона — азартного, дина¬

мичного. Многие заново открывают для себя этот, теперь

уже олимпийский, вид спорта. И здесь позаботиться

о собственных суставах просто необходимо.
Основной удар в спортивном бадминтоне — кисте¬

вой. Движение плеча и предплечья обязательно заверша¬

ется резким, с предельной амплитудой движением кисти,

сжимающей ручку ракетки. Этим достигаются точность,

маскировка направления удара, наконец, его сила. Естест¬

венно, что эффективность кистевых ударов обеспечивается

высокой подвижностью кисти в лучезапястном суставе,

которой можно достичь выполнением комплекса специаль¬

ных упражнений. В свою очередь масса ракетки, которую

нужно так или иначе затормаживать после выполнения

удара, требует своевременного и быстрого напряжения

мышц предплечья, предотвращающих превышение предела

безопасности. Если мышцы опоздают хотя бы на мгновение

или не разовьют достаточного напряжения, то перегрузка

или даже повреждение многочисленных связок лучеза¬

пястного сустава гарантированы.
Конечно, произвольное, сознательное напряжение этих

мышц при ударе осуществить невозможно; даже у самых

«реактивных» игроков оно требует не менее 125 миллисе¬

кунд «на размышление». В результате при ударе мышцы

каждый раз опаздывали бы с выполнением своей охрани¬

тельной функции. Однако в процессе тренировки (особенно

в самом ее начале) постепенно вырабатывается точная

координация мышечных напряжений, которая закрепляет¬

ся, превращается в навык и в дальнейшем осуществляется

автоматически.
128

Формирование этого навыка — непростой и длительный

процесс, он проходит в особых, чрезвычайно сложных

условиях. Для того чтобы кисть двигалась с предельной

амплитудой, нужно обеспечить высокую степень расслаб¬

ления мышц предплечья. Вы уже знаете, как необходимо

и как сложно в тысячные доли секунды сменить расслаб¬

ление напряжением, то есть изменить режим деятельнос¬

ти мышц на противоположный. Но механизм удара гораз¬

до сложнее: одновременно еще нужно сжимать, причем

довольно сильно, ручку ракетки — за счет напряжения тех

самых мышц, которые должны быть в данный момент рас¬

слаблены! Возникает какой-то биохимический парадокс!

Тысячи ракеток превращены в обломки: их владельцы пы¬

тались решить этот парадокс в пользу расслабления. Мно¬

гие пользуются предохранительной петлей, чтобы спасти

ракетку. Что же делать?
Мастера игры в бадминтон владеют тончайшим навы¬

ком дозированного напряжения мышц предплечья и его

ситуационного, мгновенного переключения. Для облегче¬

ния задачи они каждый раз перед игрой обматывают ручку

ракетки свежим бинтом, повышающим сцепление соб¬

ственной шероховатостью и способностью впитывать пот.
И если вы серьезно решили заняться бадминтоном, не¬

обходимо закрепить этот навык. Первоначально можно

воспользоваться эластичным напульсником, надетым на за¬

пястье: он окажет мышцам некоторую помощь и предот¬

вратит возможную перегрузку связок. Однако напульсник

годится далеко не всем. Некоторые специалисты даже счи¬

тают, что он закрепощает игру и не дает полностью реа¬

лизовать кистевой удар. Возможно, дело тут в упругости

напульсника, которая может быть изменена в ту или иную

сторону. В любом случае решающее значение имеет пра¬

вильная методика тренировки и постепенное овладение

сильными ударами по мере формирования описанного на¬

выка.
При так называемых высокодалеких ударах и смешах

(мощный и резкий удар над головой) кроме лучезапяст¬

ного сустава сильно нагружаются плечевой и локтевой сус¬

тавы; движение приобретает хлыстообразный характер.

Суставы включаются в него последовательно, начиная с

плечевого, осуществляя лавинообразное суммирование уг¬

ловых и линейных скоростей. Чтобы избежать поврежде¬

ния суставов, необходимо то же дозированное расслабле¬

ние мышц, без которого немыслим эффективный кисте¬

вой удар.
129

Перед каждой игрой нужна общая и специализирован¬

ная разминка. Общая разминка бадминтониста — это хо¬

рошее разогревание и проработка суставов и мышц. В

процессе специализировнной разминки с постепенно на¬

растающей силой выполняются по возможности все уда¬

ры, которыми владеет игрок. Полученное в результате раз¬

минки тепло нужно тщательно сохранять. Только разогре¬

тые, находящиеся в боевом состоянии мышцы могут в пол¬

ной мере реализовать необходимый рефлекс «охранитель¬

ного» возбуждения. Тепло сохраняется за счет одежды,

соответствующей температуре и влажности воздуха.
Для предотвращения перегрузки или повреждения сус¬

тавов огромное значение имеют свойства ракетки. Она дол¬

жна обладать минимальным весом. Лучшие современные

модели из титана и сплавов весят около 100 г при доста¬

точно высокой упругости. Хорошим качеством обладают

наши «Ласточки». Однако в продаже чаще всего встреча¬

ются тяжелые, неуклюжие деревянные ракетки, созданные,

очевидно, специально для «пляжного» бадминтона. Если

вы попробуете играть такой ракеткой в настоящий спор¬

тивный бадминтон, то перегрузка суставов вам обеспе¬

чена. Хорошая, умеренно жесткая натяжка струн повыша¬

ет технические возможности игрока и косвенно снижает

угрозу перегрузки суставов.
Бадминтон — очень специфический вид спорта. В силу

этой специфики ограничивается целенаправленное (в пол¬

ном объеме) развитие таких двигательных качеств, как гиб¬

кость, сила, выносливость. Зато именно эти качества нуж¬

ны тем, кто решил всерьез заняться этой игрой. Вот по¬

чему необходима основательная и разнообразная обще¬

физическая подготовка. Она как минимум должна вклю¬

чать упражнения для развития подвижности в суставах

плечевого пояса и рук, а также силы мышц, управляющих

этими суставами. Это могут быть вращения, рывки, махи,

выполняемые с предельной амплитудой и с нарастающей

быстротой, подтягивания, выкруты на перекладине и коль¬

цах, упражнения с легкими гантелями, резиновыми и пру¬

жинными амортизаторами.
Словом, настоящий бадминтон — это не только инте¬

ресная игра, но и практически универсальная система

общеукрепляющей и оздоровительной тренировки.
1ённис. Сегодня на земном шаре в теннис играют 150

миллионов человек. Поговаривают даже о теннисном буме.

И в нашей стране количество теннисистов стремительно

возрастает. Объясняется это не столько включением тен¬
130

ниса в программу олимпийских игр, сколько его несомнен¬

ными достоинствами.
Физическая нагрузка при игре в теннис может быть

практически любой — от минимальной до предельной. Раз¬

виваются ценнейшие двигательные качества: быстрота, вы¬

носливость, координация движений, гибкость. Врачи реко¬

мендуют теннис в качестве целительного средства при мно¬

гих «современных» болезнях, особенно при остеохон¬

дрозе, артрозе, радикулите, полиартрите.
Если кругом полное благополучие, стоит ли писать в

этой книге о теннисе? И все-таки есть сустав, который

при игре в теннис (если заблаговременно не принять ме¬

ры) может оказаться в опасности.
«Теннисный локоть»... Сейчас уже невозможно устано¬

вить, кто первым назвал так комплекс типичных повреж¬

дений и изменений играющей руки теннисиста. Врачи, ме¬

тодисты, ученые до сих пор не могут понять весь меха¬

низм возникновения этой специфической травмы. Ее объ¬

ясняют индивидуальными особенностями строения локте¬

вого сустава, чрезмерной интенсивностью и несовершенст¬

вом техники игры, качеством инвентаря и даже явлениями

резонанса в системе рука — ракетка.
Без сомнения, все эти обстоятельства имеют то или

иное значение. Тщательный биомеханический анализ и

данные о структуре, механических свойствах и особеннос¬

тях взаимодействия отдельных элементов локтевого сус¬

тава позволили уточнить причины возникновения «теннис¬

ного локтя». Если говорить коротко, то травма происхо¬

дит из-за несоответствия требований, предъявляемых к

суставу, его возможностям. Эти требования заключаются

в длительном выполнении предельных по амплитуде дви¬

жений, требующих отведения и приведения предплечья.

Локтевой сустав человека на такую работу анатомически

не запрограммирован.
И все-таки люди с удовольствием играют в теннис. Не¬

которые — даже с блеском. Все дело в том, что «теннис¬

ный локоть» — не обычная одномоментная травма, а сум¬

мированные микротравмы связок и сухожилий в местах их

прикрепления к костям. Долгое время теннисист этих явле¬

ний просто не замечает, но затем повреждение приобре¬

тает выраженный характер. Появляются непрекраща-

ющиеся боли, чаще в области наружного надмыщелка пле¬

чевой кости, где начинается усиленное отложение солей.

Сустав начинает деформироваться и постепенно приобре¬

тает характерную форму.
131

В то же время даже среди много и интенсивно игра¬

ющих теннисистов немало таких, у кого подобной травмы

никогда не было. Счастливое исключение из правил? Не

совсем. Очевидно, у этих людей (чаще всего стихийно)

сложился такой режим тренировки, который гарантирует

полноценное восстановление элементов сустава и не до¬

пускает их перенапряжения. Главное — то, что такой ре¬

жим существует! Значит, роковой неизбежности «теннис¬

ного локтя» не существует. Нужно только своевременно

построить тренировку таким образом, чтобы обеспечить

профилактику типичных повреждений. Иначе говоря, необ¬

ходимо всеми возможными способами уменьшать вероят¬

ность перенапряжения мышц, сухожилий и связок руки,

держащей ракетку.
Возникновению перенапряжения способствуют:
—	индивидуальные анатомические особенности руки;
—	отсутствие разминки и атлетической подготовки;
—	игнорирование отдыха во время игры;
—	однообразие технических действий;
—	чрезмерная продолжительность и интенсивность иг¬

ры;
—	некоторые особенности инвентаря.
Рассмотрим эти причины более подробно.
Индивидуальные анатомические осо¬

бенности руки. К ним относится прежде всего

общая длина руки. Длинные руки, давая теннисисту ряд

преимуществ, образуют (при прочих равных условиях) и

большой момент силы инерции ракетки. Ракеткой стано¬

вится трудно управлять — разгонять при ударе по мячу и

тормозить после удара. Чем длиннее руки, тем больше

должны быть развиты их мышцы.
Определенное значение имеет соотношение длины пле¬

ча и предплечья. Относительно длинное предплечье делает

локтевой сустав более уязвимым.
Очень важную роль играет размер кисти. Большая и

сильная кисть облегчает управление ракеткой, перераспре¬

деляет общее напряжение руки: большая его часть при¬

ходится на лучезапястный сустав, а локтевой соответ¬

ственно разгружается.
Отсутствие разминки и атлетической

подготовки. Разминка, кроме всех прочих задач,

должна обеспечить повышение сопротивляемости элемен¬

тов локтевого сустава неблагоприятным воздействиям.

Упражнения без ракетки и с ракеткой (6—8), выполняемые

непрерывно, должны не только хорошо разогреть сустав и
132

управляющие им мышцы, но и проработать их в силово

режиме и в режиме быстрого чередования напряжения и

расслабления. Теплая одежда должна обеспечить сохране¬

ние разогретого состояния руки.
Входить в игру надо постепенно, равномерно нара¬

щивая силу ударов. Таким образом обеспечивается тон¬

кая специфическая настройка мышц на предстоящую ра¬

боту, налаживаются межмышечные координации, повыша¬

ется скорость их произвольного и рефлекторного сокра¬

щения.
Атлетическая подготовка (упражнения на гимнастичес¬

ких снарядах, с гантелями, штангой, различными эспан¬

дерами и амортизаторами и т. д.) создает запас надеж¬

ности всех сочленений руки. В этом случае нагрузка зна¬

чительно сильнее, чем во время игры в теннис, но в то же

время и безопаснее.
Игнорирование отдыха во время и г-

р ы. Во время игры надо давать рабочей руке максимальный

отдых всякий раз, когда это только возможно, даже если

в данную минуту никакого утомления или напряжения вы

не чувствуете.
Нанеся удар, необходимо возможно раньше поддер¬

жать ракетку свободной рукой. Целесообразно сделать это,

когда рабочая рука тормозит ракетку после удара. Держа

ракетку в обеих руках, нужно максимально расслабить

мышцы рабочей руки, ослабив хват. Между розыгрышами

очка стоит вообще освобождать рабочую руку и проде¬

лывать ею несколько компенсирующих движений (сжима-

ние-разжимание пальцев, вращение, расслабление, встря¬

хивание кистей). Сначала такой отдых покажется непри¬

вычным, но после 3—4 тренировок вырабатывается необ¬

ходимый навык.
Резкая перегрузка может возникнуть при интенсивной

и длительной тренировке у теннисной стенки. Количество

ударов многократно возрастает, а время между двумя со¬

седними ударами сокращается более чем в 2 раза. Воз¬

можностей для удовлетворительного расслабления мышц

предплечья уже не остается, и они быстро закрепоща-

цы сильнее и резче «дергают» сухожилия. Возникает по¬

вышенная опасность возникновения микротравли в местах

их прикрепления к костям. Такая же ситуация наблюдает-

ются, теряют эластичность. В свою очередь жесткие мыш¬

ея при длительной тренировке в игре с лёта.
Ошибки в технике. Прежде всего это неправиль¬

ный хват. Ошибка сводится к тому, что ладонь и паль¬
133

цы (особенно указательный) ориентированы почти пер¬

пендикулярно к ручке ракетки. При этом укорачивается

рычаг приложения силы (поскольку указательный палец

является главным рычагом воздействия на ракетку), по¬

вышается напряжение мышц при всех ударах, кроме удара

слева.
Сильный, хлесткий удар слева, даже при абсолютно пра¬

вильном выполнении, нагружает наружную связку локте¬

вого сустава. Использование второй руки при этом ударе

первоначально было обусловлено, по-видимому, стремле¬

нием теннисистов-профессионалов обезопасить локтевой

сустав. Сейчас этот технический прием широко распро¬

странен. Дальновидные тренеры сразу начинают обучать

новичков удару слева двумя руками.
Перегрузка локтевого сустава при сильных ударах не¬

избежна, если недостаточно используются баллистические

свойства ракетки и мяч регулярно не попадает на опти¬

мальное место струнной поверхности.
Однообразие технических действий.

Постоянная смена ударов, большая вариативность их си¬

лы, направления рассредоточивают нагрузку по различ¬

ным структурным элементам суставного аппарата. Такое

переключение в ходе игры тоже своеобразный отдых. На¬

оборот, излишняя привязанность к 2—3 любимым ударам

пространственно концентрирует нагрузку, создает условия

для перенапряжения. Таким образом, разнообразный тех¬

нический арсенал становится важным условием профи¬

лактики повреждений локтевого и других суставов.
Чрезмерная продолжительность и

интенсивность игры. Энтузиазма у любителей

тенниса хватает. Многие играют «до темноты» или до тех

пор, пока их не выведут из этого состояния «внешние си¬

лы». Продолжительная (более 2—3 ч) игра даже при не¬

высокой интенсивности грозит перенапряжением рабочей

руки в местах прикрепления сухожилий и связок. Общее

утомление игрока повышает вероятность их микротравмати-

зации.
Увлечение сильными ударами быстро перегружает сус¬

тавной аппарат, особенно сильные удары — слева одной

рукой, сильная плоская подача и смеш. У многих игроков

они являются выигрышными ударами.
В этом смысле особенно опасны подачи, которые в

течение игры приходится выполнять почти сотню раз.

Смеш менее опасен, поскольку выполняется все-таки с

меньшей силой и значительно меньшее число раз, а лю¬
134

бители играть на задней линии им практически не пользу¬

ются.
Слишком сильные удары чрезмерно нагружают локте¬

вой сустав. Такими ударами пытаются компенсировать от¬

носительную слабость игры, но, как правило, это удается

чрезвычайно редко. Даже одна такая игра на пределе мо¬

жет повредить собственному локтю.
Некоторые особенности инвентаря.

Тяжелая ракетка может стать серьезной причиной пере¬

грузки. Слишком толстая или слишком тонкая ручка

требует больших усилий для удержания ракетки и управ¬

ления ею; при этом быстро перегружаются мышцы пред¬

плечья, обеспечивающие хват. Неэластичные и слабо

натянутые струны для выполнения удара требуют гораздо

больших усилий и форсируют перегрузку. К такому же

результату приводит игра тяжелыми, влажными и мягкими

мячами. Слишком сильное натяжение струн, так же как и

малая эластичность самой ракетки, повышает жесткость

игры, резкость воздействия ударной волны на суставы

руки.
Описанные выше меры профилактики столь же эффек¬

тивны и в отношении остальных суставов руки — плечево¬

го и лучезапястного.
Лечение «теннисного локтя». Это длитель¬

ный, сложный и не всегда эффективный процесс. В нем

используются следующие средства:
—	лечебная физкультура (с выполнением неспецифи¬

ческих для теннисиста движений) и общее укрепление

мышц рук;
—	общий массаж мышц и точечный массаж болезнен¬

ных участков;
—	растирания, вызывающие приток крови;
—	инъекции лекарственных препаратов в болезненные

места.
Продолжительность лечения в ряде случаев составляет

6—8 недель и более, затем наступает период постепен¬

ного возвращения к привычным нагрузкам — 3—4 недели.

В это время (и в дальнейшем) применяется специальный

бандаж для надмыщелков плечевой кости и эластичная

защитная повязка. После излечения следует максимально

соблюдать меры профилактики и при малейших сомне-

нениях переходить на щадящий режим тренировки. В про¬

тивном случае рецидивы неминуемы: 2—3 рецидива приве¬

дут к хроническому заболеванию.
Перечисленные выше причины образования «теннисно¬
135

го локтя» названы не в порядке их значимости — в каж¬

дом конкретном случае решающее значение может иметь

любая из них. Однако наиболее типично именно комплекс¬

ное воздействие указанных факторов. Их устранение га¬

рантирует нормальную работу руки теннисиста.
Волейбол. Пожалуй, в отличие от поклонников

других массовых видов спорта поклонники волейбола име¬

ют самый широкий возрастной диапазон. И тем не менее

разговор на тему «суставы и волейбол» отнюдь не лишний.

Возьмем, к примеру, суставы пальцев рук. При так называ¬

емой верхней передаче мяча на их долю выпадает не толь¬

ко повышенная, но и весьма своеобразная нагрузка. При

встречном движении кистей и мяча происходит резкий удар

довольно большой силы, который стремится разогнуть и

прогнуть назад пальцы. Чтобы этого не случилось, необхо¬

димо противопоставить удару напряжение мышц пред¬

плечья, сгибающих пальцы. Для отражения удара нужны

достаточно сильные пальцы. Напряжение мышц должно

возникнуть точно в момент соприкосновения с мячом:

именно тогда у зрителя возникает впечатление, что мяч

отлетает от рук словно сам собой, а пас получается точ¬

ным и технически безупречным. Не зря знатоки говорят,

что волейбол — это прежде всего искусство паса.
Конечно, такая игра требует тренировки. Тонкость

заключается в том, что чрезмерно напряженные («желез¬

ные») пальцы надежно охраняют суставы, но игра от этого

сразу становится тяжеловесной, резкой и неточной. Суста¬

вы чрезмерно расслабленных пальцев оказываются в боль¬

шой опасности: предел их разгибания очень четко выра¬

жен, и если при полностью разогнутых пальцах кончики

их примут не слишком сильный удар, травма становится

неизбежной. Кроме того, удар расслабленными пальцами,

так же как и ладонями, очень вялый, «вязкий» и считается

грубой технической ошибкой.
Навык своевременного и достаточного напряжения

пальцев образуется постепенно, в результате целенаправ¬

ленной тренировки. На первых порах, чтобы снизить

возможность перегрузки пальцев, играйте более мягким

мячом, доводя его упругость до нормальной по мере обра¬

зования навыка и укрепления соответствующих мышц.

В любом случае не играйте перекачанным мячом: от него

болят пальцы даже у мастеров.
Правильный пас требует довольно большого разгиба¬

ния кисти в лучезапястном суставе — природной подвиж¬

ности в отдельных случаях может и не хватить. Разгиба¬
136

ние считается достаточным, если при соприкосновении

пальцев с мячом ладони принимают положение, близкое

к перпендикулярному по отношению к верхней стороне

предплечья. Если разгибание недостаточное, в разминку

следует включить упражнения типа отжиманий из упора

лежа (от пола или от скамейки, опираясь на край основа¬

нием пальцев), прогибаний из положения сидя упор сзади

(пальцы назад). Этим упражнениям должен предшество¬

вать интенсивный массаж кистей и разнообразное их раз¬

минание, сцепив пальцы «в замок».
Еще одним уязвимым суставом волейболиста является

коленный. Дело не в том, что при самоотверженной игре

в защите, связанной со всевозможными падениями, колено

ушибают чаще всего. Коленный сустав может подвергнуть¬

ся чрезмерной нагрузке во время прыжков у сетки. При

выполнении нападающего удара или при постановке блока

играющий стремится выпрыгнуть на максимальную высоту.

Уже при выпрыгивании сустав работает на полную мощ¬

ность, но гораздо хуже он переносит амортизацию призем¬

ления после прыжка (жесткое приземление на жесткий

пол). Ситуация часто осложняется тем, что такие прыж¬

ки следуют один за другим, приземление после предыду¬

щего прыжка является одновременно и началом следую¬

щего. И таких прыжков за напряженный матч набирается

больше сотни. Чувствуете, какая нагрузка? Повреждения

хряща становятся вполне реальными.
Основным средством профилактики повреждений ко¬

ленного сустава является овладение мягким приземлением

после прыжка. Следует приземлиться почти на прямые но¬

ги и сгибать их с возрастающим сопротивлением, посте¬

пенно гася инерцию падения. В этом случае эффективны

толстые и упругие стельки в обуви, хорошая общая раз¬

минка перед игрой. Нормализовать состояние хряща

коленного сустава помогут длительный легкий бег по мяг¬

кому грунту и плавательная тренировка.
Футбол и баскетбол. Медицинская статистика утверж¬

дает: большая часть суставных травм происходит в футбо¬

ле и баскетболе. Эта картина наблюдается в течение ряда

лет. В чем же причина такой «стабильности»? Основная

причина заключается в том, что в этих спортивных играх

наблюдается громадное количество, разнообразных эпизо¬

дов, микроситуаций, возможных пространственных и про¬

чих взаимоположений игроков и мяча. В связи с этим

возникает непредсказуемость поведения играющих. Футбо¬

листы и баскетболисты каждый раз по-новому при посто¬
137

янной нехватке времени решают довольно сложные двига¬

тельные задачи.
Другая причина в том, что в этих играх соперники

вступают в непосредственный контакт друг с другом и

выполняют технические приемы ’ при жестком противо¬

действии и на большой скорости.
Вероятность неблагоприятного воздействия на суставы

можно снизить за счет целенаправленного развития общей

гибкости, надежности функционирования сочленений

и ловкости. Широкая амплитуда движений, большой ре¬

зерв гибкости — основные факторы надежной работы сус¬

тавов. Общая и специальная разминка футболиста и бас¬

кетболиста должна быть продолжительной, интенсивной,

разнообразной и обязательно включать основательную и

всестороннюю проработку суставов. Возьмем на себя сме¬

лость высказать предположение: такая разминка по край¬

ней мере на 25 % сократила бы количество тренировоч¬

ных и игровых травм.
Коварство пушечных ударов.

Каждый поклонник футбола слышал легенды о пушечных

ударах знаменитых футболистов. Удар футболиста по мя¬

чу — довольно сложное двигательное действие. Профес¬

сор Л. В. Чхаидзе с помощью сложнейшей аппаратуры

установил парадоксальный факт. Оказывается, когда стопа

футболиста при пушечном ударе соприкасается с мячом,

происходит уже не разгон ее, а торможение! И это наблю¬

дается у признанных мастеров футбола. Кажется, все

должно быть как раз наоборот, но факты неумолимы. Если

взглянуть на них «с точки зрения» коленного сустава, то

все вполне объяснимо.
Если исключить напряжение мышц задней поверхности

бедра, тормозящее финальное разгибание голени, то каж¬

дый раз происходило бы неуправляемое, опаснейшее пере-

разгибание в коленном суставе. В числе закономерных

последствий такого переразгибания — перенапряжение бо¬

ковых и крестообразных связок, ущемление и даже отрыв

менисков вследствие выдавливания вперед или вперед-на-

ружу. Как видите, пушечный удар опасен не только

для вратаря. Его безопасное и эффективное выполнение

требует выработки прочного и постоянно возобновляемого

навыка своевременного напряжения мышц задней поверх¬

ности бедра.
Кисть баскетболиста. Существует

такой термин — кисть баскетболиста. Мягкая, эластичная,

грациозная кисть легким движением прикасается к мячу
138

и стремительная скорость его полета удивительным обра¬

зом укрощена — мяч словно прилип к рукам. Неуловимое

движение — и он с еще большей скоростью устремляется

к партнеру или с поразительной точностью отправляется

в корзину. Конечно, такая ловкость движений — резуль¬

тат длительной специальной тренировки, высокой подвиж¬

ности в лучезапястном суставе. Но, говоря о кисти, часто

забывают, что, например, в точности основного броска по

корзине способом «от плеча» не меньшее значение имеет

и специфическая подвижность в локтевом суставе. При¬

смотритесь, как сильно развернута ладонью вперед кисть

баскетболиста. Вся поверхность ладони (а не только ее

наружный край) контактирует с мячом. Мяч покоится в

своеобразной чаше из ладони и пальцев. Описанное положе¬

ние кисти обеспечивается исключительно за счет ротации

костей предплечья в локтевом суставе и некоторого скру¬

чивания их вокруг продольной оси.
Регулярное применение специальных упражнений для

локтевого сустава поможет достигнуть необходимого уров¬

ня ротации кисти. Все упражнения должны выполняться

при согнутом локтевом суставе. Особенно рекомендуются

вращение гантелей переменного веса и пассивные движе¬

ния, выполняемые с помощью партнера. При неблагопри¬

ятном типе строения локтевого сустава необходимое уве¬

личение подвижности кисти может длиться год, а то и

более. В любом случае не форсируйте события, чтобы не

перегрузить связочный аппарат локтевого сустава.
Суставы и комплекс ГТО
Для успешного выполнения нормативов и требований

нового комплекса ГТО необходима серьезная и целенап¬

равленная тренировка, обеспечивающая достаточно высо¬

кий уровень развития необходимых двигательных качеств.

Сдача норм ГТО должна служить лишь сигналом о том,

что человек вышел на требуемый уровень физической под¬

готовленности. Если же эти нормы становятся самоцелью,

риск неблагоприятного воздействия на опорно-двигатель¬

ный аппарат (который в сложных видах программы и без

того достаточно велик) резко возрастает. В немалой сте¬

пени это связано с требованием сдавать их в условиях

состязаний.
Решающее значение имеет полноценная разминка пе¬

ред началом состязаний. Поскольку в течение одного дня

могут сдаваться сразу несколько норм, то и разминка

должна состоять из нескольких частей.
139

Общая разминка (20—25 мин). Выполняет¬

ся до начала состязаний (чем больше возраст и ниже

уровень тренированности, тем более тщательной должна

быть разминка).
1. Быстрая ходьба (1,5—2 мин), переходящая в бег.

Темп бега вначале медленный, постепенно увеличиваю¬

щийся до среднего. Выполняется до общего разогревания

организма, обычно в теплой одежде. До окончания сдачи

норм ГТО желательно сохранять это состояние.
2.	Упражнения суставной гимнастики (10—12) с пос¬

тепенным усилением проработки суставов. Выполнять

не менее 20—30 движений в серии; чередовать с упраж¬

нениями на расслабление мышц.
Общая разминка должна разогреть организм, вызвать

в нем ощущение готовности к физической работе, но

не утомить, сохранить ощущение свежести.
Специальная разминка. В ней выполняются

движения, сходные с предстоящим видом испытаний и

возможно более точно имитирующие его. Дополнительно

в этом режиме прорабатываются наиболее уязвимые сус¬

тавы. Величина нагрузки и амплитуда движений должны

увеличиваться постепенно — в ходе 4—5 повторений. Спе¬

циальная разминка заканчивается выполнением двух по¬

пыток «в полную силу» — за 4—5 мин до начала сос¬

тязаний. «Боевое» состояние с помощью легких имитирую¬

щих движений должно поддерживаться до вызова на

старт, а также в перерывах между попытками. В это время

следует сосредоточить внимание на правильности выпол¬

нения движений (полезно время от времени мысленно

прорабатывать их). Стабильность, высокий уровень техни¬

ки — важнейший момент профилактики травм.
Многие виды, входящие в программу комплекса ГТО

(плавание, лыжные гонки, бег на длинные дистанции)

довольно подробно были рассмотрены в предыдущих раз¬

делах. Осталось еще несколько обязательных видов из лег¬

коатлетической программы комплекса, которые предъяв¬

ляют к суставам высокие требования.
Бег на 100 м. При предельно * быстром темпе бега в

условиях конкуренции наблюдается излишний наклон ту¬

ловища вперед, что приводит к чрезмерному увеличению

так называемого заднего шага. Сильное захлестывающее

движение голени назад-вверх, которое при этом наблю¬

дается, способствует переразгибанию в тазобедренном

суставе. Движение это тормозится подвздошно-бедренной
140

связкой, которая резко растягивается; если выполнение

движения не контролируется, связка повреждается. При

этом возникают острые болевые ощущения в паховой

области, которые не прекращаются даже при обычной

ходьбе. Последствия травмы сказываются довольно долго,

и в случае неполного курса лечения болевые ощущения

возникают вновь.
Средства профилактики травм: овладение рациональной

техникой бега, доведение ее до автоматизма, особенно

в соревновательных условиях.
Метание гранаты. Особые требования этот вид испы¬

таний предъявляет к тазобедренному, плечевому и лок¬

тевому суставам. Все эти требования заключаются в пра¬

вильном положении метателя, которое специалисты назва¬

ли «положение натянутого лука». Это положение тре¬

бует хорошей гибкости и высокой подвижности с отдель¬

ных суставах. Сильное прогибание при выведении впе¬

ред правой половины туловища и таза очень велико и

выполняется с большой скоростью. В этот момент наблю¬

дается предельное разгибание в тазобедренном суставе,

сильно растягивающее его связки.
Для того чтобы метнуть гранату как можно дальше,

необходимо начинать метающее движение руки при макси¬

мальном разгибании в плечевом суставе. Задача усложня¬

ется тем, что плечо и вся рука должны двигаться воз¬

можно ближе к вертикальной плоскости. Такое движение

можно выполнить только после хорошей предварительной

подготовки и при неблагоприятном строении костей пле¬

чевого сустава и лопатки. Большой и повернутый на¬

ружу плечевой отросток лопатки является практически

непреодолимой преградой для идеального разгибания пле¬

ча. Следует попытаться определить тип своего плечевого

сустава (например, по ширине хвата руками за палку

при выкруте. Если он окажется неблагоприятным, сле¬

дует несколько изменить технику броска: метать фанату

несколько отведенной в сторону рукой. Конечно, при этом

нельзя надеяться на рекордные результаты, но ваши шан¬

сы на выполнение данного норматива не уменьшаются.

Следите только за тем, чтобы отведение руки не. было

чрезмерным.
Большим нагрузкам подвергается и локтевой сустав:

при комбинированном сгибании — отведении предплечья

под угрозой находится внутренняя боковая связка. Фак¬

тически этот сустав вообще не запрограммирован на вы¬

полнение этих (очень выгодных с точки зрения эффек¬
141

тивности броска) движений, поскольку в обыденной жизни

они не встречаются. Однако в большинстве случаев лок¬

тевой сустав не травмируется даже при рекордных брос¬

ках — лишнее доказательство его чудесных возможностей.

Хотя бывает и так, что уже при первом и весьма слабом

броске он «трещит по всем швам», и последствия травмы

могут сказываться долгие годы.
Задачи метателя сводятся к следующему:
—	освоить технику метания, используя имитирующие

движения, а также м!етание камней (до 200—300 г) и тре¬

нировочных гранат меньшего веса;
—	постепенно увеличивать дальность метания, выпол¬

няя за тренировку не более 8—10 попыток «на резуль¬

тат»;
—	тщательно (во всех возможных плоскостях и с пре¬

дельной амплитудой) прорабатывать суставы в процессе

разминки и в перерывах между попытками;
—	метать только в разогретом состоянии, сохраняя

тепло в организме с помощью движений и соответствую¬

щей одежды;
—	помнить, что дальность полета гранаты зависит не

только от силы рывка рукой, но и от правильного его

сочетания с работой ног и туловища, от быстроты раз¬

бега и его четкого согласования с броском, от оптималь¬

ного (около 40°) угла вылета гранаты.
Из арсенала вспомогательных упражнений, укрепляю¬

щих локтевой и плечевой суставы и сохраняющих их

высокую подвижность, особую ценность представляют под¬

тягивания на перекладине и всевозможные выкруты в висе

на перекладине, кольцах, брусьях. Для укрепления тазо¬

бедренного сустава полезны раскачивания в висе на пере¬

кладине и ходьба с глубокими выпадами вперед и впе-

ред-в сторону, сохраняя вертикальное положение ту¬

ловища.
* * *
В этой книге мы постарались популярно рассказать

о строении, разновидностях и свойствах различных суста¬

вов, их «врагах», профилактике заболеваний суставов и

суставных травм, их лечении с помощью специальных

упражнений.
Хотелось бы, чтобы, прочитав ее, вы поняли: здоровье,
142

в том числе и здоровье суставов, можно лишь зара¬

ботать — нелегким и систематическим трудом. Дру¬

гого пути нет.
Тем не менее очень многие, полагаясь на живитель¬

ные силы природы, бездумно растрачивают свое здоровье

и устремляются навстречу болезням. Это происходит:
а)	от непонимания" опасности ситуации;
б)	от примитивной лени;
в)	от незнания, с чего начать укрепление здоровья;
г)	от собственной неорганизованности и непоследова¬

тельности.
Один остроумный человек, страдающий от причины,

обозначенной буквой «б», сказал: «Каким бы ни было мое

здоровье, мне его хватит на всю жизнь». И он тысячу раз

прав. Только полноценной ли будет эта жизнь?..

ОГЛАВЛЕНИЕ
Предисловие		3
От автора		4
Глава I. Чудо природы		7
Эпицентр движения		—
Структура суставного аппарата 		8
Формы и разновидности суставов		17
Основные свойства суставов		31
Глава 2. Рожденный движением		33
Главные враги суставов		—
«Под разными углами, в разных плоскостях» ....	36
Неужели 200 раз?		43
Учитесь правильно дышать		45
«Арсенал» суставной гимнастики		47
Зарядка. Тренировка		57
Сидячий образ жизни	 ....	61
Хронический... высокий каблук		64
Глава 3. Суставы и возраст		67
По данным возрастной физиологии	 .	—
Гены или гипокинезия?		70
Тем, кто уже не молод		73
Гибкость — под контроль!		76
Глава 4. Каждая вторая травма		81
Субъективные причины травматизации суставов ...	82
Виды суставных травм		85
Сам себе доктор		86
Профилактика и еще раз профилактика!	 90
Травма... во сне	 		92
Глава 5. На службе здоровья		94
Оздоровительная ходьба		95
Оздоровительный бег		98
Бег на лыжах		106
Катание на коньках		109
Плавание		114
Упражнения с отягощениями		117
Народная гребля		121
Езда на велосипеде		125
Спортивные игры			128
Суставы и комплекс ГТО .... 		139

Библиотечка «Физкультура и здо¬

ровье» предназначена тем, кто за¬

нимается физической культурой или

хочет приобщиться к ней. Книги,

входящие в библиотечку, рассказы¬

вают о том, как с помощью средств

физической культуры укрепить или

восстановить здоровье, повысить

трудовую активность, отодвинуть

старость, испытать прекрасное

чувство бодрости. Эти книги про¬

пагандируют жизненную необходи¬

мость регулярных занятий оздоро¬

вительным бегом, ходьбой, плава¬

нием, лыжным спортом и другими

доступными физическими упражне¬

ниями, важность соблюдения ра¬

зумного режима труда и отдыха,

рационального питания, личной ги¬

гиены и закаливания, раскрывают

проблемы физического воспитания

и оздоровления детей и подрост¬

ков. Авторы книг — видные совет¬

ские и зарубежные ученые, опыт¬

ные врачи и методисты, известные

тренеры.