«КОМПЬЮТЕРНЫЕ» БОЛИ
Пользователь персонального компьютера относится к категории работников ум-
ственного труда. Он не занимается перемещением тяжестей, не вдыхает угольную пыль
и продукты органического синтеза, не обезвоживается у мартеновской печи. Однако
он, так же как и работники труда физического, подвергается воздействию вредных
факторов, обусловленных особенностями производственного процесса.
Сегодня много говорят о вредном воздействии компьютера на здоровье человека.
«Наука и жизнь» также обращалась к этой теме (см. статью М. Островского и И. Литвак
«Компьютер, зрение и безопасность» в № 11, 1998 г.). Соответствие компьютеров сани-
тарно-гигиеническим нормам регулируется множеством международных стандартов,
которые год от года становятся все строже. Развитие современных технологий приво-
дит к тому, что компьютер становится все более и более безопасным для человека.
Однако уже сегодня, как свидетельствуют, к примеру, данные министерства труда США,
различные нарушения здоровья служащих, работающих за компьютером, обходятся
Америке в 100 миллиардов долларов ежегодно. Выплачиваемые компенсации достига-
ют астрономических размеров, а некоторым пострадавшим от работы за компьютером
приходится расплачиваться жестокими болями в течение всей жизни.
Недавние исследования показали, что примерно 20% нарушений здоровья, связан-
ных с работой за компьютером, вызваны не «вредностью» компьютера как такового,
а незнанием основных правил работы с ним, а также неправильной организацией ра-
бочего места.
ПОЧЕМУ РАБОТА ЗА КОМПЬЮТЕРОМ
ЧАСТО ПРИВОДИТ К БОЛИ
Сидячая продолжительная работа вредна
человеку вообще. Длительное пребывание в
одной и той же позе заставляет мышцы рабо-
тать непрерывно без отдыха. При этом в них
накапливаются продукты распада, вызывающие
болезненные ощущения. Гипокинезия, или ма-
лоподвижность, — главный бич пользователей
ПК и программистов. При снижении уровня фи-
зической активности, вызванном сидячим обра-
зом жизни, резко возрастает риск многих забо-
леваний вроде остеохондроза, ожирения, гемор-
роя. А недавние исследования ученых Гарвард-
ского университета (США) убедительно показа-
ли, что гипокинезия является также фактором
риска в развитии сахарного диабета.
Если, работая за компьютером, вы к тому
же сидите в неправильной позе — например,
сутулитесь или подаетесь вперед, — ваш по-
звоночник деформируется, травмируя диски.
Вы поднимаете плечи и сгибаете руки, держа
их в напряжении, и они начинают болеть. По-
добные нагрузки, повторяющиеся ежедневно,
приводят к микротравмам организма. В отли-
чие от макротравм — переломов ноги, руки и
т. п. — микротравмы не возникают вдруг, а на-
капливаются постепенно, изо дня вдень, при-
водя впоследствии к серьезным нарушениям
в организме. Прежде чем вы почувствуете
боль, пройдет несколько недель или месяцев.
Боль может ощущаться как легкое жжение или
покалывание в суставах и мышцах.
Как известно, профилактика — лучший спо-
соб лечения болезни. Чтобы предотвратить
заболевания, связанные с повторяющимися
травмирующими воздействиями, необходимо
правильно организовать ваше рабочее место
за компьютером, постоянно следить за осан-
кой, а также регулярно делать перерывы на
отдых и выполнять физические упражнения.
ЧЕЛОВЕК И КОМПЬЮТЕР
КАК ПРАВИЛЬНО ОРГАНИЗОВАТЬ
РАБОЧЕЕ МЕСТО
Чтобы снизить вредное влияние различных
производств на здоровье человека, медики
разрабатывают жесткие нормы и требования,
обязательные к выполнению. Эти требования
носят название санитарных правил и норм. В
1996 году Государственный комитет санитар-
но-эпидемиологического надзора утвердил
«Гигиенические требования к видеодисплей-
ным терминалам, персональным ЭВМ и орга-
низации работы». Этот документ содержит
детальные рекомендации, как правильно ра-
ботать за компьютером. Существует также не-
сколько международных санитарно-гигиени-
ческих стандартов.
Перечислим основные требования к орга-
низации работы за компьютером и рекомен-
дации по их выполнению.
Помещение и освещение.
В помещении, предназначенном для рабо-
ты на компьютере, должно иметься как есте-
ственное, так и искусственное освещение.
Поэтому расположение рабочих мест в под-
вальных помещениях не допускается. Лучше
всего, если окна в комнате выходят на север
или северо-восток. Помещения необходимо
оборудовать не только отопительными прибо-
рами, но и системами кондиционирования
воздуха или эффективной вентиляцией. Сте-
ны и потолки следует окрашивать матовой
краской: блестящие и тем более зеркальные
поверхности утомляют зрение и отвлекают от
работы. В помещениях ежедневно должна
проводиться влажная уборка.
Желательно, чтобы площадь рабочего ме-
ста составляла не менее 6 квадратных мет-
ров, а объем — 20 кубометров. Стол следует
поставить сбоку от окна так, чтобы свет па-
дал слева. Наилучшее освещение для рабо-
ты с компьютером — рассеянный непрямой
свет, который не дает бликов на экране. В поле
зрения пользователя не должно быть резких
перепадов яркости, поэтому окна желательно
закрывать шторами либо жалюзи, искусствен-
50
«Наука и жизнь» JVs 3, 2000.

ное освещение должно быть общим и равно-
мерным: использовать одни только настоль-
ные лампы недопустимо.
На рабочем столе должны свободно поме-
щаться монитор, клавиатура, мышь, а также
документы, книги, бумаги. Если вы хотите раз-
местить в ряд несколько столов с монитора-
ми, то следует поставить их таким образом,
чтобы расстояние в ряду составляло не ме-
нее 2 метров, а между рядами — 1,2 метра.
Врачи полагают, что при выполнении творчес-
кой работы, требующей значительного ум-
ственного напряжения или высокой концент-
рации внимания, рабочие места желательно
изолировать друг от друга перегородками вы-
сотой 1,5—2 метра.
Для работы на компьютере необходим стул,
позволяющий не только поддерживать пра-
вильную позу с учетом особенностей фигуры,
но и изменять ее для снижения статического
напряжения мышц шейно-плечевой области и
спины. Поэтому стул должен регулироваться
по высоте, углам наклона сиденья и спинки, а
также по расстоянию спинки от переднего края
сиденья. Поверхности сиденья, спинки и под-
локотников должны быть полумягкими, с по-
крытием, которое не скользит, не электризу-
ется и пропускает воздух.
Чтобы определить наиболее подходящую
высоту стула, сядьте на него и положите руки
на клавиатуру: ноги должны полностью касать-
ся пола, бедра — находиться немного выше
колен, спина — чувствовать упор, а предпле-
чья — быть параллельными полу.
Монитор следует размещать на столе пря-
мо перед собой примерно на расстоянии вы-
тянутой руки так, чтобы верхняя граница мо-
нитора находилась на уровне глаз или ниже
не более чем на 15 сантиметров. Для умень-
шения бликов полезно применять специаль-
ные козырьки для мониторов.
Правильное положение рук при работе с кла-
виатурой и мышью: локти располагаются па-
раллельно поверхности стола и под прямым
углом к плечу. Запястья не должны быть согну-
тыми, иначе возможно их повреждение. Жела-
тельно, чтобы во время работы запястья на что-
нибудь опирались. Конструкция современных
клавиатур и мышей предусматривает для них
опору. Однако вы легко можете сами изгото-
вить ее, например, взяв узкую полоску пено-
пласта и положив ее перед клавиатурой или
мышью. Клавиатура должна располагаться в
10—15 сантиметрах от края стола.
Иногда полезно пользоваться подставкой
для ног. Она просто необходима для людей
невысокого роста, у которых ноги не достают
до пола.
ЭРГОНОМИЧНАЯ МЕБЕЛЬ
Разработанные медиками санитарно-гиги-
енические нормы (выше упомянуты лишь са-
мые основные их положения) должны учиты-
ваться при конструировании компьютерной и
офисной мебели, а также при проектировании
помещений офисов. В последнее время из-
Универсальная стойка для компьютерного
оборудования.
делия, изготовленные с учетом требований
гигиены и комфорта, часто называют эргоно-
мичными. Эргономика — наука о взаимодей-
ствии человека и машины. Сегодня одна из
главных ее задач — снизить нагрузки на орга-
низм человека, связанные с работой на ком-
пьютере. Так, например, «эргономичная
мышь» сконструирована таким образом, что-
бы поддерживать запястье в нужном положе-
нии. Очевидно, одно из главных требований к
современной компьютерной мебели — ее эр-
гономичность.
Что представляет собой компьютерная ме-
бель на российском рынке? Сегодня это чаще
всего так называемая «универсальная стойка
для компьютерного оборудования». Она, как
правило, представляет собой подставку для
монитора, «скворечник» для процессорного
блока и полочку для принтера. Основные до-
стоинства такой стойки — низкая цена и ком-
пактность, что немаловажно для небольших
квартир. Однако работать на стойке не очень
удобно: негде разместить необходимые бума-
ги и справочники, некуда поставить ноги и т.д.
В офисах компьютеры часто размещают на
больших столах с выдвижной доской для кла-
виатуры. Монитор обычно ставят на угол, и
во время работы все время приходится смот-
реть вправо или влево. Мышечное равнове-
сие нарушается: мышцы с одной стороны все
время напрягаются, а с другой — вытягива-
ются. Это может привести к ущемлению не-
рва, боли и дискомфорту. Если, пытаясь со-
здать более удобную рабочую обстановку, вы
соорудите Г-образный стол, то получите бо-
лее удобный доступ к материалам. Однако
будете вынуждены работать вполоборота к
передней грани стола и к выдвижной доске для
клавиатуры, которая не перенастраивается. К
тому же ваши ноги будут постоянно упирать-
ся в опоры стола.
Отдельной критики заслуживают выдвиж-
ные полки для клавиатуры. Как показали ис-
следования, профессиональная болезнь ма-
шинисток (синдром запястного канала) зача-
«Наука и жизнь» JV« 3, 2000.
51

Зона охвата при работе за обычным офис-
ным столом. Малая рабочая зона, голова по-
стоянно повернута к монитору.
Зона охвата при работе за Т-образным офис-
ным столом. Много неиспользуемого про-
странства. Ненастраиваемая доска для кла-
виатуры.
стую вызвана именно этим приспособлением.
Это неудивительно: высота офисного стола
рассчитана на письменные работы, и клавиа-
Модель компьютерного стола Ergonomic
Pilot™, разработанная фирмой Ergonomic
Design. Зона охвата при работе максималь-
ная — весь стол находится «под рукой». Не-
смотря на компактность, стол позволяет
полноценно работать с бумагами. Посколь-
ку монитор стоит в углу, вы можете задви-
нуть его настолько глубоко, насколько нуж-
но для снижения усталости глаз.
тура на выдвижной подставке оказывается
заведомо ниже нормы.
Поверхностный анализ типичных условий
труда компьютерных пользователей и програм-
мистов показывает, что мебель, даже специа-
лизированная, крайне неудобна. А зачастую
она просто используется не по назначению.
Каким же должен быть эргономичный стол
для работы за компьютером?
Важная категория в определении пригодно-
сти стола — его рабочая зона. Та часть сто-
лешницы, до которой работающий человек
дотягивается рукой с прижатым к туловищу
локтем, составляет ближнюю зону охвата, а
место, куда он может добраться, вытянув руку
полностью, образует границу дальней зоны.
Естественное желание работающего — дос-
тавать до любой точки стола.
Общий вид модели Ergonomic Pilot™. Конфи-
гурация может наращиваться.
ЭРГ-АЭРОБИКА
Эрг-аэробика — это комп-
лексная система профилакти-
ки заболеваний, обусловлен-
ных так называемыми «повто-
ряющимися травмирующими
воздействиями при работе с
компьютером». Она была раз-
работана двумя специалиста-
ми в области лечебной физ-
культуры членами Американ-
ской ассоциации физиотера-
пии Дэниелом Сейдлером
(Daniel Seidler) и Перри Боно-
мо (Perry Bonomo).
Эрг-упражнения призваны
повысить выносливость челове-
ка и продуктивность его рабо-
ты. Они просты, не привлека-
ют внимания окружающих и за-
нимают очень мало времени. Их
молено выполнять в любое вре-
мя, где бы вы ни находились: во
время перерывов на кофе, раз-
говаривая по телефону или ожи-
дая транспорт на автобусной
остановке. Это поможет поддер-
живать прекрасную физичес-
кую форму и незаметно для вас
станет естественным способом
выполнения работы — здоро-
вым и безболезненным.
Приведем некоторые полез-
ные эрг-упражнения.
«Глядя в небо».
Поза: стоя.
1.	В положении стоя поло-
жите руки на бедра.
2.	Медленно отклоняйтесь
назад, глядя на небо или в по-
толок.
3.	Вернитесь в исходное по-
ло жение.
Повторите 10 раз.
Цель этого упражнения —
устранение вредных эффек-
тов от неподвижного сидения
в течение длительного перио-
да времени и профилактика
грыжи межпозвоночных дис-
ков поясничного отдела.
«Египтянин».
Поза: сидя или стоя.
1.	Смотрите прямо перед со-
бой, а не вверх и не вниз.
2.	Надавите указательным
пальцем на подбородок.
3.	Сделайте движение шеей
назад.
Совет: совершая это движе-
ние, продолжайте смотреть
прямо перед собой, не смот-
рите вверх или вниз. Для это-
го представьте, что кто-то, сто-
ящий позади вас, тянет за
нить, проходящую через ваш
подбородок.
Оставайтесь в этом положе-
нии в течение 5 секунд.
Повторите 10 раз.
Цель упражнения — укреп-
ление мышц задней стороны
шеи для улучшения осанки и
52
«Наука и жизнь» Л*« 3, 2000.

Клавиатура на краю стола — верный путь
к хроническим растяжениям кисти. Рассто-
яние от края стола до клавиатуры должно
составлять 10—15 см.
Работа за обычным офисным столом, име-
ющим выдвижную доску для клавиатуры.
Угол между локтем и кистью вызывает по-
стоянное напряжение сухожилии и мышц,
что ведет к хроническим растяжениям ки-
сти.
Правильное положение рук при работе с кла-
виатурой. Локоть и кисть должны состав-
лять одну линиию, перпендикулярную к ли-
нии плеча.
Следующий принципиальный момент —
возможность правильно расположить мони-
тор. Как уже говорилось, монитор должен сто-
ять напротив пользователя так, чтобы перед
ним оставалось достаточно места для клави-
атуры и бумажных документов.
При проектировании компьютерного стола
нельзя сбрасывать со счетов и критерий ком-
пактности, не доводя его, однако, до абсурда.
Одна из возможных конструкций стола,
удовлетворяющая этим требованиям, разра-
ботана российской фирмой Ergonomic Design.
Стол имеет угловую форму с полукруглым пе-
редним краем. «Мертвое пространство» в углу
занято монитором. Передний край стола об-
разует дугу вокруг пользователя, обеспечивая
максимальную зону доступа, составляющую
более 90% площади стола. Пространство под
столешницей делится на три части: в центре
— пространство для ног, по бокам — места
для процессорного блока компьютера, тумбоч-
ки или дополнительной столешницы. Процес-
сорный отсек разработан так, чтобы компью-
тер был максимально открыт. Это обеспечи-
вает лучшие условия его охлаждения, быст-
рого ремонта и модернизации. Над монито-
ром предусмотрена полукруглая (выпуклая
или вогнутая) полка, не ограничивающая го-
ризонтального перемещения и поворотов мо-
нитора. Полка также играет роль защитного
козырька, оберегая экран от бликов и повы-
шая его контрастность. Вместе со столом по-
ставляются пристеночные полки, на которых
можно хранить книги, CD-ROM, папки с бума-
гами и другие вспомогательные рабочие ма-
териалы.
Для человека, сочетающего компьютерный
труд со значительным объемом «бумажной
работы» (бизнесмена, бухгалтера, менедже-
ра и т. д.), больше подойдет аналогичная мо-
дель стола с удлиненной правой частью: спра-
ва появится пространство для работы со спра-
вочниками, книгами, документами.
Подробную информацию о моделях мебе-
ли «Ergonomic Design» можно найти на сайте
фирмы www.ergonomic.ru.
предотвращения болей в об-
ласти шеи. Упражнение спо-
собствует предотвращению
синдрома запястного канала,
дисфункции височно-нижне-
челюстного сустава, грыжи
межпозвоночных дисков шей-
ного отдела, синдрома верхней
апертуры грудной клетки.
«Абра-Кадабра».
Поза: сидя.
1.	Положите руки на под-
локотники, запястья должны
быть вытянуты ладонями вниз.
2.	Абра: медленно сожмите
ладони в кулак.
3.	Кадабра: медленно разож-
мите кулаки.
Повторите 10 раз.
Цель упражнения: усиление
кровотока к ладоням, снятие
напряжения в запястьях и ла-
донях, удаление продуктов
распада из области запястно-
го канала и ладоней.
«Разговор с ладонью».
Поза: сидя или стоя.
1.	Вытяните левую руку пе-
ред собой, как будто вы ука-
зываете на что-то, находяще-
еся на уровне плеч.
2.	Отогните левую кисть на-
зад так, чтобы пальцы были
направлены в потолок.
3.	Правой рукой осторож-
но потяните назад пальцы на
левой руке, немного отгибая
кисть назад.
Оставайтесь в этом положе-
нии 10 секунд.
Повторите 5 раз.
Цель: растягивание мышц-
разгибателей запястья и паль-
цев (мышц, проходящих через
запястный туннель и входя-
щих в кисть руки), увеличе-
ние притока крови по сосудам,
проходящим через запястье и
ладонь, профилактика синдро-
ма запястного канала.
«Приподнимание крышки
Поза: сидя.
1.	Положите предплечья на
подлокотники.
2.	Положите кисти под
крышку стола ладонями вверх.
3.	Надавите ладонями на
внутреннюю поверхность
крышки стола. Не приподни-
майте стол на самом деле, про-
сто напрягите мышцы пред-
плечья, осуществляющие это
движение.
Совет: не давите слишком
сильно, смысл упражнения со-
стоит в том, чтобы активизи-
ровать мышцы с целью их ук-
репления.
Оставайтесь в таком поло-
жении 5 секунд.
Повторите 5 раз.
Цель: укрепление мышц-
разгибателей запястья (мышц,
проходящих от запястья вверх
к внутренней стороне локтя),
профилактика синдрома запя-
стного канала.
«Наука и жизнь» Л*« 3, 2000.
53

ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА
Правильно организованное рабочее место
— лишь первый шаг к профилактике возмож-
ных заболеваний. Чтобы работа за компьюте-
ром не вредила здоровью, необходимо посто-
янно следить за положением тела в процессе
работы, то есть за осанкой. Правильная осан-
ка максимально разгружает мышцы и позво-
ляет работать дольше, меньше уставая.
Считается, что при правильной осанке уши
располагаются точно в плоскости плеч, а пле-
чи — точно над бедрами. Голову следует дер-
жать ровно по отношению к обоим плечам.
Когда вы смотрите вниз, голова не должна на-
клоняться вперед.
Если в процессе работы вы постоянно гор-
битесь, нагрузка на позвоночник увеличива-
ется, приводя к чрезмерному растяжению
мышц. Сгорбленное положение может стать
причиной синдрома запястного канала, гры-
жы межпозвоночных дисков поясничного и
шейного отделов.
Многие, глядя на экран монитора, вытягива-
ют шею вперед. Часто это связано с тем, что
монитор отодвинут слишком далеко. В резуль-
тате нагрузка на мышцы основания головы и
шеи возрастает примерно в три раза, сосуды
шеи сдавливаются, ухудшая кровоснабжение
головы. Кроме того, человеку, сидящему в та-
кой позе, приходится каждый раз откидывать
голову назад, чтобы разглядеть, например,
лежащий прямо перед ним бумажный документ.
Это усиливает прогиб шейного отдела позво-
ночника. Впоследствии это может привести к
головным болям и болям в руках, поскольку
нервы, отходящие от спинного мозга в облас-
ти шеи, доходят до кончиков пальцев.
Сутулость — положение, при котором ли-
ния плеч располагается не точно над линией
бедер и под линией ушей, — вызывает чрез-
мерную нагрузку на плечевые сухожилия и
мышцы плеча. Длительная работа в такой позе
может приводить к развитию синдромов за-
пястного канала и ущемления плеча.
Итак, не горбитесь, не сутультесь, не вытя-
гивайте шею. Возможно, что, начав сидеть с
правильной осанкой, вы вдруг почувствуете
боль в мышцах. Не беспокойтесь: отдельным
мышцам требуется некоторое время, чтобы
приспособиться к новым нагрузкам. Однако
после того, как мышцы привыкнут к новому
положению тела, боли пройдут сами собой.
РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА
Даже абсолютно правильная осанка не по-
может, если весь день сидеть в одной позе.
Длительное неподвижное положение приведет
к мышечной усталости. Если вам приходится
весь день сидеть, вставайте время от време-
ни либо слегка изменяйте высоту кресла или
крышки стола, чтобы изменить общее поло-
жение тела.
Согласно требованиям, разработанным Гос-
санэпиднадзором, суммарное время непос-
редственной работы с персональным компь-
ютером не должно превышать шести часов за
смену. На протяжении рабочего дня следует
устраивать перерывы продолжительностью
10—20 минут. Работа без перерыва не долж-
на превышать двух часов. Во время переры-
вов рекомендуется выполнять комплексы фи-
зических упражнений.
А. ШИШЛОВА.
НЕКОТОРЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ,
ВЫЗЫВАЕМЫЕ НЕПРАВИЛЬНЫМ
ПОЛОЖЕНИЕМ ТЕЛА ПРИ РАБОТЕ
ЗА КОМПЬЮТЕРОМ
Если после продолжительной работы за клавиа-
турой ваши ладони и запястья немеют и опухают,
если вы чувствуете боль или покалывание большо-
го, указательного и среднего пальцев, вам необхо-
димо проконсультироваться с лечащим врачом или
с физиотерапевтом. Подобные симптомы могут
быть признаком травмы запястья, называемой син-
дромом запястного канала (СЗК).
Через запястье проходят сухожилия мышц кисти
и срединный нерв, обеспечивающий движения боль-
шого, указательного и среднего пальцев. Синдром
запястного канала возникает в результате ущемле-
ния срединного нерва, вызванного распуханием су-
хожилий кисти. Причиной этого может стать много-
часовая работа с неправильной осанкой.
Однако не все случаи болей в запястье объясня-
ются СЗК. Похожие симптомы могут наблюдаться и
при таких заболеваниях, как грыжа межпозвоноч-
ных дисков шейного отдела, синдромы верхней
апертуры грудной клетки и ущемления плеча.
Грыжа межпозвоночных дисков шейного или
поясничного отделов может развиться в резуль-
тате неправильной осанки при работе за компью-
тером. Если вы постоянно сутулитесь, горбитесь
или вытягиваете шею, студенистое вещество меж-
позвоночных дисков может выпячиваться в позво-
ночный канал и защемлять проходящие там не-
рвные волокна. В результате возникают сильные
боли, причем не только в спине, но и в других час-
тях тела.
Неправильная осанка может также стать причи-
ной развития синдрома верхней апертуры груд-
ной клетки — перенапряжения мышц шеи, плеча и
грудной клетки, приводящего к ухудшению крово-
снабжения и проведения нервных импульсов в руки
и ладони. Это вызывает онемение рук, покалыва-
ние и боли.
Ущемление плеча возникает, когда сухожилия
или связки плечевого сустава сжимаются или за-
щемляются между головкой плечевой кости и отро-
стком лопатки.
Тендовагинит де Кервена — отек и болезнен-
ность в области сухожилия большого пальца кисти
— нередко возникает в результате частого нажатия
на клавишу «пробел» большим пальцем одной руки.
Чтобы предотвратить развитие этого заболевания,
необходимо каждый час менять руку, давая сухо-
жилиям время на отдых.
«Теннисный локоть» — профессиональное за-
болевание теннисистов — возникает в результате
воспаления общего сухожилия мышц-разгибателей,
расположенного около локтя, вследствие их чрез-
мерной нагрузки. «Теннисный локоть» может раз-
виться в результате неправильного положения рук
при работе за компьютером.
54
«Наука и жизнь» JV« 3, 2000.