«Возьмите эту книгу и вчитайтесь
в нее1 Впервые в жизни вы
узнаете способ,как на
самом деле похудеть.
Уж я-то знаю! Я следовала
Полное
руководство
мппшШ
принципам, изложенным
в этой книге, и теперь
люблю свое
ЗА
отражение
в зеркале!»
Дебора Майлз Келли,
которая похудела
с 56 до 46 размера,
пользуясь описанными
в этой книге
способами.
Как сбросить
лишний вес
♦	Советы специалистов,
как достичь идеального
размера своего тела.*
♦	Как питаться,
чтобы улучшить свой обмен
веществ и не причинить себе
вреда снижением веса.
♦	Сенсационные факты
о диетах, приносящих пользу,
и тех, что могут навредить.
Люси Билл
Дорогой друг,
желаю вам обрести свой идеальный размер... чтобы джинсы сидели
на вас так, как вам этого хочется. Даже если вы уже много раз худе-
ли и снова набирали вес, откажитесь от безумных диет и обретите
здоровое и жизнеспособное тело.
Почему ваши попытки похудеть терпели фиаско? Потому, что
большинство диет строилось на концепции калорий — ешьте по-
меньше и сжигайте побольше. Мы знаем теперь, что определенные
продукты способствуют выделению гормонов, вызывающих увели-
чение веса, а низкожировая диета может приводить к образованию
жира. Недостаток сна приводит к полноте. И еще. Мы расскажем,
как успешно использовать особенности своего организма и образа
жизни.
Положитесь на книгу, и она уверенно приведет вас от избыточ-
ного веса к идеальному.
Вы научитесь определять свой идеальный размер в зависимости
от телосложения и генетических особенностей. Вы узнаете, какие
продукты способствуют снижению веса, получите советы по прак-
тическому питанию и научитесь сочетать программу питания с кур-
сом физических упражнений... независимо от того, на сколько хо-
тите похудеть, от вашего возраста и состояния здоровья. Вы узнае-
те, как включать свой мозг, не есть в состоянии стресса,
естественно улучшать обмен веществ и заниматься спортом. Мы
также рассмотрим современные диеты и системы питания и пока-
жем, каких крайностей стоит избегать.
Ваш новый образ жизни и питания станет неотъемлемой и радо-
стной частью повседневного быта. Вам понравится быть привлека-
тельным, носить любимую одежду и чувствовать себя комфортно.
Авторы с радостью писали эту книгу для вас. Мы старались соче-
тать в ней здравый смысл с новейшими научными изысканиями для
победы над весом.
Люси Бил
Сэнди Кувильон
I
СПРАВОЧНЫЕ ТАБЛИЦЫ


Как правильно питаться
1.	Прежде чем есть, успокойтесь.
2.	Ешьте красиво, в спокойной обстановке.
3.	Ешьте медленно, в течение как минимум 15 — 20 минут.
5. Съедайте количество пищи размером со свой кулак.

Шкала голода
Настройтесь на состояние своего желудка:
(5)
удовлетворительно
комфортно
пора остановиться
(7)
полный
слишком много съел
(Ю)
набит
(0)
пустой
голодный
пора есть
Правила использования шкалы голода:
1.	Ешьте только при показании желудка (0).
2.	Ешьте до показания «удовлетворительно», «комфортно», то есть (5).
3.	Прекращайте есть до того, как желудок полностью наполнен (7).
4.	Если вы переели, то есть превысили отметку 5, простите себя за это, подождите пока
желудок придет в состояние (0) и только тогда ешьте снова.
Правило потребления сбалансированных белков, углеводов и жиров
На каждый прием пищи или когда просто перекусываете, должно приходиться:

полноценных белков	35 — 50%;
углеводов с пониженным индексом гликемии 30 — 50%;
жиров	.20 — 30%.
Включайте мозги
1. Ежедневно прибегайте к положительным образам, визуализациям.
2. Пишите извинения за свои прошлые негативные эмоции.
3. Не держите у себя в доме того, что не могло бы принадлежать худому человеку.
4. Избавьтесь от всего битком набитого в доме и жизни: шкафа, гаража, сумки, списка дел.
5. Притворитесь, что уже достигли своего идеального размера.
Избегайте голодания
1.	Ешьте, только когда голодны.
2.	Не пропускайте приема пищи, если вы голодны.
3.	Ешьте сбалансированную еду, включающую белки, углеводы и жиры.
4.	Избегайте экстремальных и голодных диет.
5.	Никогда не переедайте, если чересчур голодны.
6.	Потребляйте ежедневную дозу незаменимых жирных кислот и полноценных белков.
7.	Не допускайте мысли, что голодание может помочь вам избавиться от лишнего веса.
Улучшайте обмен веществ в организме
1.	Питайтесь по шкале голода от 0 до 5.	
2.	Наращивайте мышечную массу и снижайте процент жировых отложений с помощью
упражнений.
3.	Ночной сон должен быть достаточным.
4.	Выпивайте в день не менее 8 стаканов воды.
5.	Боритесь с хроническим стрессом.
6.	Не ешьте суррогатных продуктов.
7.	Ешьте углеводы с низким или умеренным индексом гликемии.
8.	Не допускайте голодания.
9.	Занимайтесь физкультурой.
10.	Не ешьте продукты, на которые у вас аллергия.
Руководство по физическим упражнениям
1.	Разработайте план упражнений, включающий следующие 3 компонента:
Аэробика — не менее 20 минут, по крайней мере 3 раза в неделю. Чем больше — тем
лучше!
Силовые упражнения — 2 — 3 комплекса в неделю.
Развитие гибкости — растяжки до и после занятий спортом и/или 2 комплекса в не-
делю.
2.	Увеличивайте нагрузку по мере того, как ваше тело адаптируется к новому уровню
физической подготовки.
3.	Включите занятия спортом в свой повседневный распорядок и выполняйте наме-
ченное.
4.	Во время отдыха занимайтесь танцами, ходите в походы, играйте в теннис, плавайте.
5.	Получайте удовольствие от физических занятий, это поможет вам на пути к постав-
ленной цели — обретению идеального размера.
<
Как сбросить
лишний вес
I
Люси Билл
Москва
Астрель • ACT
2005
УДК 615.8
ББК 51.230
Б61
Настоящее издание представляет собой
перевод оригинального издания
«The complete idiot's guide to Weight Loss»
Подписано в печать 15.01.2005. Формат 70x90/16
Гарнитура BalticaC. Бумага газетная.
Усл. печ. л. 24,57. Тираж 2000. Заказ № 5246.
Общероссийский классификатор продукции ОК-005-93, том 2;
953000 — книги, брошюры
Санитарно-эпидемиологическое заключение
№ 77.99.02.953.Д. 000577.02.04 от 03.02.2004 г.
Билл, Л.
Б61 Как сбросить лишний вес: пер. с англ. / Люси Билл.— М.:
ACT: Астрель, 2005. — XXII, 314, [3] с:: ил. — (Шаг за шагом).
ISBN 5-17-028218-4 (ООО «Издательство АСТ»)
ISBN 5-271-11182-2 (ООО «Издательство Астрель»)
ISBN 0-02-864385-2 (англ.)
Вы знаете, как непросто похудеть и в этом вы не одиноки.
На рынке масса книг о различных диетах — часто проти-
воречащих друг другу — так что извлечь полезную ин-
формацию подчас труднее, чем пройти курс физических
упражнений! Не морите себя голодом без толку! Это ру-
ководство поможет вам обрести идеальную форму!
УДК 615.8
ББК 51.230
ISBN 5-17-028218-4
(ООО «Издательство АСТ»)
ISBN 5-271-11182-2
(ООО «Издательство Астрель»)
ISBN 0-02-864385-2 (англ.)
© 2003 Alpha Books, an imprint
of Pearson Education, Inc
© ООО «Издательство Астрель», 2005
Краткое содержание
Предисловие............................................XIX
Часть 1. Каким должен быть ваш размер?.....................1
Глава 1. Радость обретения идеального размера............2
Можно достичь идеального размера. Несмотря на растущую
эпидемию ожирения, можно избежать угрозы здоровью и на-
сладиться преимуществами идеального размера для профес-
сии, здоровья и самооценки.
Глава 2. Идеальный размер достижим......................13
Независимо от размеров тела и состояния здоровья, а также
от таких факторов, как возраст, наследственность, гормо-
нальный. уровень и уровень метаболизма, можно достичь раз-
мера, являющегося идеальным для вас. Научитесь корректиро-
вать и изменять ситуацию.
Глава 3. Выбор идеального размера..............................29
Идеальный размер тот, при котором вы чувствуете себя наи-
более энергичным и здоровым. Зная свой тип телосложения,
можно определить идеальный размер одежды и никогда больше
не вставать на весы. Ставьте реальные цели и добивайтесь
успеха прямо сейчас.
Глава 4. Не сворачивайте с курса,
результаты не заставят себя ждать..............................38
Измените прежнее отношение к пище и питанию, которое
привело вас к проблеме избыточного веса. Начните мыслить
по-новому. Это поможет достичь идеального размера, если вы
оставите в прошлом ошибки, чувство вины, экстремальные
диеты и страхи в отношении еды.
Часть 2. Что нужно знать ..................................  45
Глава 5. Что нужно знать о своем организме.................46
Ваш организм инстинктивно знает, как нужно питаться, что-
бы обрести идеальный размер. Научитесь воспринимать сиг-
налы организма о голоде, чтобы знать, когда начинать и когда
прекращать принимать пищу. Аппетит и чувство голода игра-
ют существенную роль в достижении ваших целей.
Глава 6. Морите организм голодом - набираете вес.............58
Идеальный размер достигается в процессе еды. Изменив стиль
жизни, можно повысить обмен веществ в организме, не допуская
голодного метаболизма. Не отказывайтесь от пищи, смотрите на
еду как на способ поддержания здорового уровня обмена веществ.
Глава 7. Как подружиться с едой..............................69
Относитесь к еде с чувством, наслаждайтесь каждым кусочком.
Красивая еда в спокойной обстановке увеличивает удовольст-
вие от пищи, улучшает пищеварение и закладывает основы для
избавления от жира.
Глава 8. Стресс, еда и вы.......................................75
Ежедневный и долговременный стресс способствует выработ-
ке гормонов стресса, приводящих к полноте, даже если вы не
переедаете. Используйте рекомендуемые антидепрессанты,
чтобы избавиться от стресса, пока он не привел к накоплению
жира.
Часть 3. Еда для похудения...............................  87
Глава 9. Функции питания.................................88
Ешьте белки, жиры и углеводы в соответствии с новой пище-
вой пирамидой. Это позволяет сбалансированно питаться,
иметь хороший уровень обмена веществ и худеть. Узнайте,
какие продукты лучше подходят вашему организму.
Глава 10. Белок дает силу....................................99
Ешьте достаточно белка за завтраком, обедом и ужином,
чтобы обеспечить себя энергией, не уставать и не переедать.
Нативные белки — те, что содержат все незаменимые амино-
кислоты, — способствуют увеличению мышечной массы и сни-
жению жира.
Глава 11. Углеводы..........................................109
Не все углеводы одинаковы. Узнайте о тех, что помогают
худеть, и о тех, что способствуют накоплению веса. Узнай-
те, почему ежедневно необходимо съедать по пять порций
овощей и фруктов.
Глава 12. Жиры помогают худеть..............................121
Пищевые жиры способствуют уменьшению запасов жира
в организме. Откажитесь от обезжиренных продуктов,
потребляйте достаточно жира для поддержания здорового
уровня обмена веществ и нормального состояния кожи, волос
и тела.
Глава 13. Пищевые добавки................................133
Искусственные продукты мешают достижению целей поху-
дения. Узнайте, каких несъедобных веществ следует избегать
и какие добавки необходимы для здоровья и похудения.
Глава 14. Как питаться, чтобы снизить вес................145
Ешьте свои любимые продукты и не лишайте себя вкусных
вещей. Сочетайте любимые продукты со сбалансированной
диетой, добавляйте некоторые лакомства. Узнайте о том,
как худеть, будучи вегетарианцем, и являются ли соевые
смеси и белковые батончики хорошими заменителями пище-
вых продуктов.
Часть 4. Спорт - ваш друг .................................  159
Глава 15. Организму нужно движение.........................160
Движение — это роскошь, которой можно наслаждаться ка-
ждый день. Физические упражнения улучшают настроение,
обмен веществ и приводят к снижению веса. С помощью
упражнений можно поддерживать свой идеальный вес.
Глава 16. Суть физических упражнений......................170
Характер упражнений во многом, влияет на их результат. Про-
грамме упражнений следует быть эффективной, а сами они
должны правильно и регулярно выполняться, тогда вы обрете-
те свои идеальные форму и размер.
Глава 17. Разнообразие упражнений.........................179
Выбирайте те упражнения, которые вам по душе. Включайте
аэробику, упражнения на силу и гибкость в свой распорядок
дня. Это послужит и для пользы, и для отдыха. Каждое утро
начинайте с выполнения пяти упражнений тибетской гимна-
стики.
Глава 18. Программы индивидуальных занятий................196
Упражнения помогают, если они сочетаются с вашим стилем
жизни. Включите их в свой распорядок дня и следите за неукос-
нительным выполнением.
Часть 5. Сущность программы похудения ..................... 205
Глава 19. Выбор программы похудения....................   206
Программа похудения должна подходить вам, иначе вы не смо-
жете ее выполнять. Программа должна быть практичной
и безопасной, соответствовать образу жизни и бюджету,
и, что важнее всего, она должна выполняться в течение всей
вашей жизни.
Глава 20. Оценка различных диет...........................217
Одни популярные диеты помогают лучше, чем другие. Узнайте
о том, какие вкусные и деликатесные продукты они включают,
об их эффективности, безопасности и конечных результатах.
Глава 21. Философия еды...................................226
Пища и питание часто связаны с жизненной философией или
необоснованными научными теориями. Узнайте о постах, веге-
тарианстве, диете по группе крови, раздельном и дробном пи-
тании, как они способствуют достижению идеального размера.
Глава 22. Обзор взглядов на диету.........................235
Возможно, вы испробовали диеты с ограничением жира, углево-
дов, сахара; белковую или «зонную». Ознакомьтесь с их сутью
и узнайте о том, как они влияют на здоровье или вес.
Глава 23. Медицинский подход к похудению..................241
Кто не мечтал о простой и безопасной таблетке, способной
растворить жировые запасы? К сожалению, ее не существует.
Но медицина нашла несколько способов разрешения проблем
веса и ожирения.
Глава 24. Альтернативные способы похудения................247
Вы знакомы с рекламой продуктов и способов похудения. Боль-
шинство из них обнадеживает, многие вводят в заблуждение,
а иные предлагают неплохие варианты.
VII
Часть 6» Правильно настройте себя ..........................  253
Глава 25. Считайте себя стройным..........................  254
К этому способу прибегают спортсмены-профессионалы, дело-
вые люди, поэтому попробуйте применить его и вы. Используй-
те огромный потенциал своего мозга и своей психики для дос-
тижения целей, в данном случае — идеального размера. С сом-
невающимися будьте вежливы, но тверды.
Глава 26. Еда вне дома......................................266
,Да, есть можно практически всюду и получать удовольствие
от еды без вреда для себя. Соблюдайте правила питания в лю-
бом заведении, от фаст-фуд до пятизвездочных ресторанов, в
том числе десертами и самыми вкусными блюдами по вашему
выбору.
Глава 27. Еда по особому случаю.............................281
Как получать удовольствие на праздниках и торжествах по
особому случаю. Можно есть спокойно и реагировать с легко-
стью на комментарии и отношение родных и друзей.
Глава 28. Необходимая поддержка.............................289
Станьте членом группы по похудению и добейтесь лучших ре-
зультатов. Можно присоединиться к группе или создать свою
либо оказать себе поддержку самостоятельно.
Глава 29. Сохранение идеального размера.....................296
Напишите прощальное письмо себе толстому и идите далее к
более интересным проектам. Если джинсы станут вам тесны,
примите незамедлительные меры и наслаждайтесь идеальным
размером всю свою жизнь.
Приложение. Словарь.........................................304
Содержание
Предисловие.....................................................XIX
Часть 1. Каким должен быть ваш размер?............. ...........
Глава 1. Радость обретения идеального размера.....................2
Население толстеет..............................................3
Не поддавайтесь тенденции ......................................4
Новый взгляд на проблему снижения веса..........................5
Войдите в свой размер и станьте здоровее........................5
Обретите идеальный размер и наслаждайтесь
своим внешним видом...........................................6
Станьте заметнее................................................7
Стремитесь к романтике..........................................8
Похудейте и станьте богаче .....................................9
Похудейте и станьте счастливее ............................... 10
Похудейте и станьте свободнее..................................10
Контроль за весом..............................................11
Глава 2. Идеальный размер достижим...............................13
Смерть, налоги и фигура.........................................14
Миф о возрастной полноте ......................................... 14
Ваши гены не от модельера....................................14
«Зловредные» гормоны ............................................. 15
Менопауза не катастрофа .....................................16
Досадный животик ................................................ 16
Малыш не виноват в том, что мама поправилась................17
Но я люблю еду!.................................................17
Если бы не шоколад ................................................ 17
Если бы не... (заполните пропуск)............................18
Если бы не фаст-фуд........................................   18
ь Питание и окружающие..........................................19
Приготовление еды............................................19
Еда и родственники ........................'.................19
Снижение веса требует времени .................................20
Спорт, время ивы ...........................................20
Приготовление пищи, время и вы..............................20
Состояние здоровья .............................................21
Пониженная функция щитовидной железы.........................21
Гормональная заместительная терапия ............................. 22
Медицинские препараты.......................................22
Боль .......................................................23
Низкое содержание сахара в крови .................................. 23
Диабет .....................................................24
Противозачаточные препараты .. •.............................24
.X
Барьеры можно преодолеть ....................................25
Сон для красоты ............................................ 25
Стресс прибавляет килограммы ................................26
Темная сторона кофеина.......................................26
Аллергии добавляют килограммы................................27
Немного сладкого .............................................28
Глава 3. Выбор идеального размера..............................29
Опасайтесь весов .............................................30
Как на вас сидят джинсы?.....................................31
Что означает размер?.........................................31
Ваше природное телосложение..................................32
Мамин способ определения идеального веса.....................33
Мамина формула...............................................33
Жир и мышцы весят по-разному ................................33
Профессионалы выбирают ИМТ...................................35
Расчет ИМТ.................................................  35
Достижимая цель..............................................36
Глава 4. Не сворачивайте с курса,
результаты не заставят себя ждать..............................38
Не сворачивайте с курса......................................38
Упорство и терпение ........................................ 39
Начало пути к идеальному размеру ............................39
Еда, еда, всюду еда ..........................................40
Вы ничем не рискуете .........................................41
Периоды покоя ................................................41
Еда — всего лишь еда.........................................42
Чувство вины.................................................42
Как Люси худела..............................................43
Часть 2* Что нужно знать ....................................    45
Глава 5. Что нужно знать о своем организме.....................46
Если бы организм мог говорить................................46
Сытость — не ваш друг ........................................47
Голод — ваш друг .............................................48
Как почувствовать голод......................................48
Что мешает...................................................49
Удовлетворение...............................................50
Что вы предпочитаете: сытость или удовлетворение? ............... 50
Два простых правила нормального питания....................51
Горсть еды...................................................51
Чем меньше еды, тем сильнее удовлетворение ..................52
Против природы организма ....................................52
Непрекращающаяся еда....................................... 53
Обжора ........................................................... 53
Гурман.......................................................53
Разработка индивидуальной шкалы голода.........................54
Ваш уровень..................................................54
Как правильно перекусывать ....................................... 55
Борьба с голодом.............................................56
Глава 6. Морите организм голодом - набираете вес.................58
Пещерный человек и вы .........................................58
Организм — это машина..........................................59
Подробнее о метаболизме........................................60
Голодный метаболизм ...........................•..............62
Еда для оптимальных энергии и метаболизма .....................64
Чашка кофе ..................................................65
Усиление метаболизма...........................................66
Глава 7. Как подружиться с едой..................................69
Удовольствие от еды......................................... 70
Здоровый аппетит...............................................70*
Пристрастия....................................................70
Удовольствие от еды способствует хорошему пищеварению..........71
Ешьте элегантно ...............................-..............71
Ешьте красиво ..............................................72
Ешьте спокойно..............................................72
Ешыпе медленно..............................................73
Тщательно пережевывайте.....................................73
Глава 8. Стресс, еда и вы.......................................75
Адреналин располагает к полноте...............................76
Адреналин как беговая дорожка.................................77
Десерты от стресса............................................78
Как повысить настроение не толстея............................79
Простые и эффективные средства против стресса.................79
Водные процедуры............................................80
Тепло.......................................................80
Солнце......................................................80
Массаж тела сухой щеткой....................................81
Массаж головы ..............................................81
Массажный ролик.............................................82
Катание мячика............................................  83
Пойте от стресса ...........................................83
Увлечения и игры ...........................................84
Долгосрочное воздействие на стресс............................84
Регулярный массаж ................................................ 85
Упражнения на растяжку......................................85
Аэробика....................................................85
Медитация, созерцание, молитва..............................86
XI
Для внутреннего употребления..................................86
Заключение....................................................86
Часть 3. Еда для похудения....................................... ♦ 87
Глава 9. Функции питания........................................88
Еда необходима................................................89
Вредных продуктов не бывает...................................89
Синдром запретного плода......................................90
Заливайте в бак бензин с высоким октановым числом ............91
Сколько можно съесть..........................................92
Построение идеальной пищевой пирамиды.........................92
Пересмотр пищевой пирамиды.................................93
Что такое плохое питание?.....................................95
Организм как фабрика
по переработке пищевых продуктов ..........................96
Глава 10. Белок дает силу.......................................99
Белок — источник энергии и многого другого....................99
Белки снабжают энергией и многим другим .....................100
Заменимые и незаменимые аминокислоты ........................101
Нативные и ненативные белки ..............................101
Сочетание нативных и ненативных белков ..'................102
Белок помогает худеть........................................103
Не восполняйте упущенное вечером...........................ЮЗ
Потребность в белке .......................................ЮЗ
Контроль уровня сахара в крови ...............................105
Я чувствую себя вполне сытым после такой еды.................106
Белок — вот что нужно есть на завтрак........................106
Белок дает здоровье .........................................108
Глава 11. Углеводы.............................................109
Углеводы снабжают энергией ..................................109
Углеводы необходимы для здоровья.............................110
Углеводы, инсулин и ваш вес..................................111
Углеводные хиты..............................................112
Применение индекса гликемии ...............................Н2
Безопасное употребление углеводов ............................ИЗ
Крахмалы — это лакомство..................................114
Сахар можно есть... иногда .......♦.......................116
Фрукты....................................................116
Овощи ........................................................... 116
Питательные продукты ........................................117
Как насчет соблазнов?........................................118
Переедание углеводов ........................................118
Вегетарианство, но не «крахмалианство»...................... 119
XII
Глава 12. Жиры помогают худеть....................................121
Жир не враг....................................................122
Типы жиров ................'...................................123
Насыщенные жиры..............................................123
Полиненасыщенные жиры ......................................... 124
Мононенасыщенные жиры........................................124
Трансжиры ....................................................... 124
Жиры тоже бывают незаменимыми .................................125
Омега -3.....................................................126
Омега-6......................................................126
Что значит слишком много жира? ................................126
Обезжиренная диета может приводить к полноте ..................128
Меньше — значит больше.........................................128
Холестерин, жир и крахмал......................................129
Советы по приобретению и потреблению в пищу жира...............130
Глава 13. Пищевые добавки.........................................133
Не еда ........................................................133
Консерванты, улучшители вкуса и пищевые красители ............134
Искусственные подсластители..................................135
МГН ............................................................. 136
Алкоголь .....................................................136
Пейте воду ....................................................137
Пейте воду высокого качества...................................138
Жевательная резинка ...........................................138
Пищевые добавки — не лекарства.................................139
Антиоксиданты................................................139
Витамины .....................................................140
Витамины группы В против стресса...............................140
Минералы ........................................................ 141
Электролиты .................. . ................................. 142
Зеленое — значит хорошее ......................................... 143
В организм попало, а пользу принесло? ........................ ...... 143
Баланс, баланс и еще раз баланс ...............................144
Глава 14. Как питаться, чтобы снизить вес.........................145
Еда должна доставлять удовольствие.............................146
Важен баланс...................................................146
Круговая диаграмма на тарелке................................147
Сбалансированная еда на вашей тарелке .......................148
Формирование правильных вкусовых предпочтений .................148
Обед.........................................................149
Ужин второпях................................................149
Семейный ужин................................................150
Завтрак для чемпионов........................................152
XIII
Перекусывать тоже надо питательными продуктами.................153
Простые способы достичь максимального удовлетворения ........... 154
Испытание строгой вегетарианской диетой........................154
Соевые смеси взамен еды........................................155
Как самим приготовить соевую смесь .........................156
Относитесь к сое разумно, без фанатизма.....................157
Помогают ли белковые батончики похудеть? ......................157
Часть 4. Спорт - ваш друг .........................................159
Глава 15. Организму нужно движение...............................160
Преодоление инерции............................................161
За инертность приходится расплачиваться........................161
Позитивное отношение к занятиям спортом........................162
Преодоление барьеров...........................................162
Нет времени ..................................................... 162
Что с моими волосами!.......................................164
* *
Смущение, испытываемое в спортзале .......................  164
Упражнения утомляют и причиняют боль ........................... 164
Чего вы стоите.................................................165
Улучшите свой обмен веществ ................................165
Поддержание идеального размера....... .......................	166
Мышцы определяют форму......................................167
Прощай, грусть..............................................167
Упражнения повышают умственные способности..................168
Энергия ....................................................168
Ваше состояние здоровья............. ........................	169
Глава 16. Суть физических упражнений.............................170
Движение — ваш друг............................................171
Что не считается движением ....................................171
Начало занятий ............................................ 172
Начните не торопясь и выиграете состязание..................172
Одежда для занятий..........................................172
Солнцезащитна ..............................................173
Боли можно избежать.........................................173
Врачебный осмотр............................................173
Разумный подход к физическим занятиям..........................174
Местное похудение...........................................175
Стремитесь к достижениям ....................................... 175
Не просто движение..........................................176
Правильно выполняйте упражнения.............................176
Упражнения и здоровье..........................................177
Глава 17. Разнообразие упражнений................................179
Аэробика ....................................................  180
Тренировка силы................................................183
*
I
xrv
Гибкость ......................................................187
Комплексные занятия ...........................................188
Отдых на открытом воздухе......................................188
Пять обязательных ежедневных упражнений .......................189
Занятия тибетской гимнастикой................................190
•
Тибетская гимнастика.........................................191
Глава 18. Программы индивидуальных занятий.......................196
Зона комфорта..................................................196
График занятий.................................................198
Что делать.....................................................199
Дополнительные упражнения .....................................200
В пути.........................................................200
Изменения в программе занятий .................................201
Погода.......................................................201
Болезни......................................................201
Спортивные травмы .............................................. 292
Беременность..............................................  202
Постановка целей...............................................202
Результаты ....................................................203
Часть 5. Сущность программы похудения ...................♦........205
Глава 19. Выбор программы похудения............................ 206
Безумный понедельник.........................:	. 207
Подойдет ли вам? .............................................208
На всю жизнь?...............................................208
Так просто?.................................................209
Совместимо ли с моим образом жизни? .........................209
Ваша физиология ...............................................210
Переедание не спасает.......................................210
Голодание приводит к увеличению веса........................211
Безопасность прежде всего...................................211
Ваше здоровье......................;........................... 212
Цена похудения................................................212
Разумный выбор пищевых продуктов .............................213
Важен баланс................:...............................214
Свежие фрукты и овощи ......................................214
Еда или питье .................................................... 214
Получайте достаточно жира...................................215
Избегайте переработанных крахмалов .........................215
Доступные продукты ............................................. 215
Поддержание программы ........................................215
Что, если совсем не хочется есть?.............................216
XV
Глава 20. Оценка различных диет...............................217
Покупайте наши продукты и худейте... знакомо? ..............218
«Weight Watchers» ....................................... 219
«Jenny Craig»...........................................  220
Оценка других программ похудения ................................. 221
«Анонимные обжоры»......................................... 223
Программы похудения из сети Интернет........................224
Глава 21. Философия еды....................................   226
Пост .....................................................  227
Вегетарианство .............................................228
Современное вегетарианство .............................  228
Вегетарианство и похудение ...............................229
Диета по группе крови.......................................231
Раздельное питание .........................................231
Палеодиета................................................. 232
Дробное питание..................................’..........233
<
Глава 22. Обзор взглядов на диету.............................235
Диета с содержанием полноценных белков .....................236
Продукты, способствующие снижению веса . ...................236
Низкожировые диеты .........................................237
«Зонное» питание............................................238
Отказ от сахара ..........................................  239
Диета в коробочке...........................................239
Другие диеты .............................................. 240
Глава 23. Медицинский подход к похудению......................241
Поиски идеальной таблетки...................................241
Меридия...................................................242
Ксеникал..................................................243
Фентермин ...................................................... 243
Другие препараты............................................244
Удаление жира... в буквальном смысле ........................244
Хирургические операции на желудке ...........................245
Глава 24. Альтернативные способы похудения....................247
Таблетки и настои...........................................247
Растительные добавки......................................248
Лекарство на ночь ................................................ 250
Обертывание .................................................250
Персональный тренер .........................................250
Гипноз ......................................................251
Удивительные предложения....................................251
XVI
'<	I
Часть 6. Правильно настройте себя ♦................................253
Глава 25. Считайте себя стройным.................................254
Верить — значит видеть.........................................254
Перестаньте оправдываться.................................. 255
Прощение ...................................................256
Будьте правдивы ............................................257
Избавьтесь от принадлежностей для похудения ................258
Гоните «толстые» мысли .....................................258
Насколько сильно ваше желание?..............................259
Те, кто говорит «нет» .........................................260
Мантры .....................................................261
Каковы ваши намерения?.....................................263
Глава 26. Еда вне дома...........................................266
Что означает «есть вне дома».........................;.........267
Но я же заплатил! .............................................267
Будьте привередливы............................................26$
Ешьте главные продукты.........................................269
Завтрак вне дома.............................................  269
Где лучше обедать и ужинать........................ ...........270
Мясные рестораны ............................................... 271
Гамбургеры, ребрышки и т.п..................................272
Рыбные рестораны ...........................................272
Фаст-фуд.......................................................273
Заезжаловки и забегаловки ........................................ 273
Деликатесы и сандвичи ....'.................................273
Специализированные предприятия
общественного питания .......................................  274	-
Салат-бары..................................................274
Пицца ......................................................275
Национальная кухня.............................................276
Мексиканская кухня..........................................276
Итальянские рестораны .......................................... 277
Восточные рестораны ............................................ 278
Французские рестораны ......................................278
Другие национальные кухни...................................279
Глава 27. Еда по особому случаю..................................281
Традиция пиршества ............................................281
День благодарения .............................................283
На самом деле веселые каникулы.................................284
Один дома на праздниках........................................285
В гостях ......................................................285
Отношения с родными и друзьями.................................286
XVII
Глава 28. Необходимая поддержка...........................289
Значение поддержки .....................................290
Собственная группа поддержки ...........................292
Повестка дня ...........................................293
Поддержка самого себя...................................294
Глава 29. Сохранение идеального размера...................296
Прощальное письмо себе толстому.........................297
Дальнейшие шаги ........................................298
Упражнение ...................'.......................298
Церемония.............................................299
Если джинсы стали тесными ............................. 300
Одежда идеального размера...............................301
Необходимость в сочувствии..............................302
Приложение. Словарь.......................................304
Предисловие
Я люблю эту книгу и надеюсь, что и вы ее полюбите! Произведения Люси Бил —
пример передового мышления в области усовершенствования своего тела и ду-
ха. Люси и ее соавтор, Сэнди Кувильон, показывают, как радикальным образом
изменить свою жизнь и обрести идеальное, здоровое и жизнеспособное тело!
Я повстречала Люси Бил в 1998 году, когда мой вес перевалил за отметку
135 килограммов. «Перевалил» означает, что мой живот свешивался, покрывая
бедра и покоясь на ногах, когда я садилась. Я представляла собой непривлека-
тельную картину. Я была несчастна. Я презирала себя, ненавидела свое тело и
была в крайней депрессии. К счастью, в моем мозгу еще оставалась клеточка, в
которой теплилась вера, что я смогу победить ожирение, и это помогло мне
найти Люси Бил... как вы нашли эту книгу.
Люси запретила мне говорить себе, что я толстая, когда я просыпалась по ут-
рам. Убедила меня быть доброй к себе и, что еще более важно, быть дружелюб-
ной к своему телу. Я никогда не слышала о шкале голода, и этот новый подход
помог мне войти в контакт с собственным организмом. После 5 месяцев следс£
вания философии Люси я позвонила ей и сказала: «Люси, теперь я действи-
тельно зажила в своем теле!»
Когда я страдала избыточным весом, то всегда чувствовала пустоту и поддер-
живала в себе это чувство. Оно владело моим вниманием! Тело мое не было пу-
стым... оно просто было неудовлетворенным. Когда я изменила отношение к
еде и своему телу, то убедилась в его мудрости. Я поняла, что мое тело способ-
но разговаривать со мной. Оно точно сообщает мне о моих потребностях. Мое
дело только слушать и соответственно реагировать.
Комплекс упражнений, предлагаемых в этой книге, включает самые про-
стые, принесшие неоценимую пользу моему телу. Десяти минут в день оказа-
лось достаточно, чтобы достичь идеального размера и избавиться от ужасного
двойного подбородка.
Сегодня, после нескольких лет следования системе Люси, я похудела на
5 размеров и счастлива, как никогда. Я носила одежду 26 размера. Теперь ношу
16-го. Я перестала бороться с весом, как это было раньше. .
Следуя принципам, изложенным в этой книге, вы завяжете любовные отно-
шения со своим телом. Оно будет получать от вас ровно столько полезной, за-
мечательной еды, сколько нужно. Предпринимать прогулки и заниматься
йогой, а также одеваться красиво! Система Люси и Сэнди требует некоторых
усилий, но это ничто по сравнению с борьбой, которую ведет в течение всей
Жизни человек, страдающий избыточным весом. Обретение идеального разме-
ра _ это такая перемена в жизни, которая дает чувство самореализации, повы-
шает самооценку и приводит к здоровому образу жизни.
Возьмите кнйгу и читайте ее! Впервые в жизни вы узнаете, как естествен-
ным образом похудеть! Я знаю, я следовала этим принципам и люблю свое от-
ражение в зеркале!
Дебора Майлз Келли
XIX
Введение
Да, можно достичь идеального размера, который является реальным для вас, и
сохранить его. Можно контролировать свои питание и вес. Книга научит вас
правильно питаться, правильно мыслить, заниматься спортом и избегать рас-
пространенных ошибок. Мы не предлагаем чудодейственного решения, а даем
основы знаний, которые помогут быстрее похудеть и стать здоровее. Книга
предлагает простые, ясные и разумные решения.
Начните'продумывать свой новый гардероб, вы добьетесь желаемых резуль-
татов. Вы этого заслуживаете.
Как построена эта книга
Книга состоит из 6 частей:
Часть 1 «Каким должен быть ваш размер?» описывает способ определения
оптимального размера для вашего тела. Вы узнаете об избыточном весе, эпиде-
мии тучности и об угрозе здоровья из-за избыточного веса. Мы развенчаем по-
пулярные мифы и изложим реальные факты, дадим практические рекоменда-
ции, чтобы направить вас по верному пути.
Часть 2 «Что нужно знать» знакомит с механизмом пищеварения и усвое-
ния пищи, а также с причинами снижения или увеличения веса. Вы научитесь
прислушиваться к своему организму, естественным образом влиять на обмен
веществ и избегать опасности голодания. Вы узнаете, как простым способом
сделать еду приятной частью вашей жизни, победить стресс и тревожность,
мешающие во время еды.
Часть 3 «Еда для похудения» дает понятие о том, как правильно питаться для
снижения веса. В ней доступно толкуются основные свойства белков, жиров и
углеводов и рассказывается, как грамотно составить сбалансированный раци-
он питания. Вы познакомитесь также с важными пищевыми добавками.
Часть 4 «Спорт — ваш друг» исследует значение физических упражнений
для развития здорового тела, обладающего красивой формой, хорошим мы-
шечным тонусом и осанкой. Мы развеем мифы и заблуждения и поможем со-
ставить программу домашних занятий физкультурой, которые помогут вам до-
биться хорошего внешнего вида и самочувствия, а также научим, как включать
занятия спортом в свой досуг.
Часть 5 «Сущность программы похудения» анализирует популярные систе-
мы и помогает выбрать оптимальный для вас вариант. Вы увидите, какие из них
бесполезны (а подчас и вредны), а какие основаны на здравых предпосылках.
Мы также обсудим популярные диеты с точки зрения медицины.
Часть 6 «Правильно настройте себя» рассматривает принципы психофи-
зиологического взаимодействия организма с мозгом, важность визуализации и
XX
положительного настроя для успешного снижения веса. Вы узнаете о том, как
вести себя, обедая вне дома, на семейных праздниках и каникулах, чтобы чув-
ствовать себя легко и уверенно, зная, что это не повредит вашей цели.
Дополнительная информация
В рамках приведены советы, факты, определения. Пользуйтесь ими как дорож-
ными знаками на пути к вашей цели — идеальному размеру.
Пояснение
Толкования слов и понятий рас-
ширят ваши знания о снижении
веса, питании и здоровье...
Совет
Добрый учитель старается под-
держать, вдохновить и облегчить
вам путь к снижению веса и
\ стройности.
—
Предостережение
Случаются ошибки, но эти предо-
стережения помогут вам избе-
жать их на пути к цели.
Факт
Расширяются ваши знания о том,
как на всю жизнь сохранить ре-
зультат.
Выражение признательности
Наша мечта об издании практического и вселяющего надежду руководства
по снижению веса не стала бы реальностью, если бы, в первую очередь, не на-
ши пациенты и студенты с их проблемами снижения веса. Мы ценим всех и ка-
ждого.
Люси Бил выражает особую благодарность своему любящему мужу, Патри-
ку Патриджу, за его чтение рукописей поздними вечерами, энтузиазм и под-
держку; Бобу Дифорио, Мерилин Ален и Колину О'Ши за их постоянную под-
XXI
держку и веру; читателям ее бюллетеней за информацию и вдохновение. От-
дельное спасибо сыну Брайану.
Спасибо Кони Махаффи, доктору Брайану Мартину, доктору Тайтике Рею,
доктору Стиву Ньюджинту, Карелу Крему, Стиву Бернсу и Линетт Реллинг за
щедрую информацию и помощь.
Сэнди Кувильон выражает особую благодарность своему мужу, Брайану, за
любовь и веру в нее. Он ни разу не пожаловался, когда прорабатывал тонны от-
четов и часами сидел за компьютером. Автор желает любви и счастья своим
взрослым детям, Кортни и Бреду, за их многолетнюю дегустацию незнакомых
продуктов для своей «диетической» мамы. Пожелания любви выражаются ро-
дителям, Джиму-и Велме Гесс, не перестававшим верить в профессию своей
дочери. Сэнди благодарит семью за поддержку ее карьерных устремлений, на-
правленных на образование других людей. Она преданно любит вас всех.
Огромная благодарность Майку Сандерсу и издательству «Альфа», благода-
ря которым эта книга впервые увидела свет. И наконец, спасибо вам, наш чи-
татель, за то, что приобрели эту книгу, чтобы справиться со своим весом. Мно-
гие потерпели неудачу и нуждаются в верном руководстве, и мы рады, что вы
выбрали этот путь для достижения идеального размера. Пожалуйста, сообщи-
те нам, когда придете к цели!
Фирменные названия
Некоторые термины, упоминающиеся в книге, являются фирменными назва-
ниями. Издательство не несет ответственности за точность информации. Ис-
пользование термина в книге не должно влиять на репутацию торговой марки.
"-----
Часть 1
Каким должен быть
ваш размер
Да, лошадка,
пора худеть!
Если бы достичь идеального размера и в дальнейшем поддерживать
его было бы так же просто, как принять таблетку, не стоило бы
читать эту книгу. Население развитых стран становится «круп-
нее» с каждым годом, несмотря на обезжиренные продукты, экс-
тремальные диеты и предлагаемые системы питания.
В этой части книги преподносятся основополагающие и направля-
ющие принципы обретения идеального тела. Вы узнаете об угрозе
здоровью избыточных килограммов и о преимуществах поддер-
жания нормального веса. Ниже представлены истинные причины
избыточного веса (а также мифы), информация о том, как разумно
определить для себя свой идеальный размер и'как внутренне на-
строиться на успех. Вы получите современные знания, практиче-
ские советы и поддержку, чтобы осознать, что достижение цели
вполне в ваших руках.

Глава 1
ч
%
РАДОСТЬ ОБРЕТЕНИЯ
ИДЕАЛЬНОГО РАЗМЕРА
В этой главе
Эпидемия ожирения в США
Риск для здоровья в связи с избыточным весом и ожирением
Приготовление к снижению веса
Преимущества обладания идеальным весом
Представьте себе, как вы хотели бы выглядеть. Храните в своей голове этот
образ, пока будете читать данную книгу. Не забывайте его до конца своей жиз-
ни — потому что так вы можете выглядеть!
Сейчас у вас проблема веса. Возможно, у вас лишних 10 килограммов и вы
на несколько сантиметров толще, чем хотели бы быть. А возможно, у вас лиш-
них 20 и более кило. Вы перепробовали различные диеты и программы, а так-
же комплексы упражнений. Скорее всего, результаты вас разочаровали. Вам
удавалось временами снижать вес, но что-то случалось, и вы его снова набира-
ли, может, даже больше, чем теряли. И, что еще хуже, не знаете, почему все
усилия напрасны.
Ваша проблема избыточного веса должна иметь решение. Разве мало людей
одновременно наслаждаются едой и сохраняют свой нормальный вес и раз-
мер? Вы можете стать одним из них! Такова главная мысль этой книги.
2
Глава 1 > Радость обретения идеального размера
Население толстеет
Вы не одиноки. Население некоторых стран, а особенно Соединенных Штатов,
располнело, как никогда. Постепенно мы стали страной «сверхбольших лю-
дей». Более 65% населения Америки страдает сегодня избыточным весом или
ожирением. Это означает, что 97,1 млн взрослых в Соединенных Штатах не
способны контролировать свой вес.
Пояснение
Медицинское понятие «избыточный вес» означает, что индекс массы тела (ИМТ) колеблет-
ся от 25 до 29,9. Если ваш ИМТ лежит в пределах от 18,5 до 24,9, то налицо нормальный
вес. Если ИМТ выше 29,9, вы страдаете ожирением. Для расчета ИМТ умножьте свой вес в
килограммах на 1550 и разделите результат на квадрат числа, полученного от деления сво-
его роста в сантиметрах на коэффициент 2,54. Подробнее об ИМТ читайте в главе 3.
Согласно имеющейся статистике, вес населения Соединенных Штатов не-
уклонно повышался в течение последних 40 лет. Процент страдающих ожире-
нием вырос с 24,4 в 1960 г. до 65 в 2001 г.
Распределяется это следующим образом:
24,4% в 1960-1962 гг.
24,9% в 1971-1974 гг.
25,4% в 1976-1980 гг.
34,8% в 1988-1994 гг.
65% в 2001 г.
Тенденция не снижается. Все больше людей набирают вес. Медицинские цен-
тры рассматривают ожирение как опасное эпидемическое заболевание. В 2000 г.
97,1 млн взрослых в Америке были признаны страдающими избыточным весом
и 39,8 млн — страдающими ожирением. Ожирением страдают 19,6 млн муж-
чин и 19,2 млн женщин. За 9 лет — с 1991 г. рост составил 61%. В 1991 г. только
в 4 из 45 штатов, участвовавших в исследовании Национального института здо-
ровья, страдающие ожирением составили от 15 до 19% взрослого населения.
К 2000 г. в 49 штатах — за исключением Колорадо — страдающие ожирением
превысили 15%. В 22 из 50 штатов ожирение затронуло 20% населения.
3
\
Часть 1 > Каким должен быть ваш размер?
Факт
Индекс массы тела (ИМТ) не иде-
альный, хотя и полезный показа-
тель. Формула не годится в от-
дельных случаях: у атлетически
развитых людей с большой мы-
шечной массой ИМТ выше, а у
пожилых - ниже.
В чем причина повсеместного увеличения
числа толстяков? Некоторые обвиняют в
этом сидячий образ жизни, быстрое питание,
консервы и готовые продукты. Причина не
так проста, поэтому нет магического средства
вернуть население к нормальному размеру.
Избыточный вес — следствие образа жизни и
неправильного питания, и справиться с ним
можно только в том случае, если каждый,
вроде вас, радикально изменит свою жизнь.
Не поддавайтесь тенденции
Вам легче оттого, что вы не одиноки в борьбе с лишним жиром? Без сомнения.
На миру и смерть красна. Но вы взялись за эту книгу, потому что не хотите
быть частью толпы. Не поддавайтесь статистике. Может показаться, что у вас
нет шансов сопротивляться течению. Если все толстеют, можно ли избежать
того же? Ответ прост: вы можете обрести свой идеальный размер.
Существует 5 важных и обнадеживающих утверждений, которые следует
помнить, чтобы похудеть:
1.	У вас есть выбор. Многие, по крайней мере 35% населения Соединенных
Штатов, не страдают избыточным весом. Вы можете стать одним из них.
Вы не обречены на ожирение. Выбор за вами.
2.	Можно учиться. Овладейте основами правильного питания и живите, как
живут худые люди.
3.	Можно измениться. Многие из тех, кто раньше страдал избытком веса,
пользуются обретенной свободой, обладают идеальным размером и полу-
чают удовольствие от еды. Они смогли, зна-
чит, сможете и вы.
Пояснение
4.	У вас есть желание. Вы заинтересованы
в потере веса. Вам необходимы только моти-
вация и мудрость, чтобы избежать ошибок и
заблуждений, ведущих к провалу. Вы распо-
лагаете действенными средствами.
«Худой» - слово многозначное.
Для разных людей оно означает
разные вещи. В этой книге мы на-
зываем так того, чей ИМТ в пре-
делах нормы. Ваш «идеальный
размер» - это тот, который дела-
ет вас здоровым и счастливым.
5.	Вы можете рассчитывать на наши зна-
ния. Мы расскажем о том, что приносит
пользу, а что нет. Вы получите дружеский со-
вет, как достичь цели. Мы не собираемся вас
поучать, а лишь расскажем, как повысить
свою активность и изменить характер пита-
ния, как учиться на своих ошибках и не от-


ступать от намеченного пути.
4
Глава 1 > Радость обретения идеального размера
Будьте уверены в себе. То, что другие стра-
дают избыточным весом, не должно влиять
на вашу судьбу. Присоединитесь к тем, кто
правильно питается и ведет активный образ
жизни, к тем, кто легко влезает в джинсы ма-
ленького размера. Они свободны от пробле-
мы веса. Так будет и с вами.
Ваша вера — огромная сила, поэтому верь-
те, что обретете идеальное тело, верьте, что
уже обрели его. Гоните от себя противопо-
ложные мысли и чувства. Для достижения
идеального размера нужно мыслить и посту-
пать соответственно.
Предостережение
Ожирение является причиной
смерти более 375 тысяч амери-
канцев ежегодно. Страдающий
ожирением или избыточным ве-
сом подвержен риску сердечных
заболеваний, инсульта, гиперто-
нии, диабета, некоторых видов
рака, приводящих к смертельно-
му исходу.
Новый взгляд на проблему
снижения веса
Факт
Только 15% женского населения
Соединенных Штатов питаются
нормально. Это значит, что они
едят в соответствии со своим ап-
петитом, не заботясь о проблеме
размера и веса.
Еще 20 лет назад считалось, что для сниже-
ния веса нужно просто потреблять меньше
калорий и больше двигаться, чтобы сжигать
эти калории и таким образом легко достигать
идеального размера. Мало кому удавалось
когда-либо преуспеть, используя эту форму-
лу. Исследования показали, что важны не
столько сами калории, сколько продукты, ко-
торые мы едим, и то, как мы их едим. Теперь
мы знаем, что отдельные продукты влияют
на выработку гормонов, ведущих к увеличению или снижению веса. К ним от-
носятся инсулин и кортизол. Более детально это описано в главах 8 и 12. Нам
известно, что одни системы физических упражнений эффективнее других.
Мы имеем четкое представление о механизме обмена веществ и с каждым
Днем узнаем все больше.
Войдите в свой размер и станьте здоровее
Бесспорным является простой убедительный факт: быть худым здоровее; пол-
нота связана с риском для здоровья. Серьезную опасность для здоровья пред-
ставляет рост веса и «размера» огромного числа людей. Образ «веселого тол-
стяка» устарел, так как дает неверное представление о реальном положении
Еещей. Тучность представляет опасность для здоровья. Многие повстречались
с риском диабета типа 2, и проблемы этим не ограничиваются. Ожирение и из-
быточный вес приводят к следующим болезням:
Часть 1 > Каким должен быть ваш размер?
> диабет (тип 2)
> сердечные заболевания
> инсульт
> повышенное кровяное давление
> желчекаменная болезнь
> остеоартрит
> апноэ и другие проблемы дыхания
Предостережение
Более половины женщин после
менопаузы, которым поставлен
диагноз «рак груди», обладают
индексом массы тела (ИМТ)
29 и выше. Центры по борьбе
с ожирением считают людей
с ИМТ выше 29,9 страдающи-
ми излишним весом.

г
> рак (матки, груди, прямой кишки, почек,
желчного пузыря)
> подагра
Ожирение может приводить также к:
> повышению уровня холестерина
> осложнению беременности
> нарушению менструального цикла
> подверженности стрессу
> психологическим проблемам, например
депрессии
> повышенному риску при хирургическом
вмешательстве
Страдающие ожирением подвергаются на 50— 100% большему риску смерти
от различных причин по сравнению с людьми нормального веса. Возможно, вы
уже слышали об этом. Стремясь к идеальному размеру, вы наилучшим образом
защищаете и укрепляете свое здоровье. К примеру, страдающие ожирением
на 30 — 50% больше подвержены риску хронических заболеваний, чем куря-
щие и злоупотребляющие алкоголем.
Обретите идеальный размер
и наслаждайтесь своим внешним видом
Вы желаете выглядеть как можно лучше. Вы жаждете влезть в свои любимые
джинсы. Вы хотите производить впечатление, привлекать внимание, получать
комплименты. Вы хотите выглядеть сексуальной и желанной в купальном кос-
тюме, на вечеринке или на встрече бывших одноклассников. Мало кто из нас
от природы награжден внешностью топ-модели, но, честное слово, мы все хо-
тим гордиться своей фигурой.
6
Глава 1
> Радость обретения идеального размера
Разве этого не достаточно, чтобы стремиться похудеть? Разве мир был бы
лучше, будь мы менее тщеславны? Пусть так. Но стремление хорошо выгля-
деть — сильная мотивация. Мало кто способен ей противостоять. Можете быть
уверены, что стройные от природы не стремятся потолстеть!
Неприятно быть толстым. Неприятно покупать одежду, чтобы скрыть свою
фигуру. Неприятно неудобно себя чувствовать в кресле самолета. Неприятно
взбираться по лестнице, пыхтя и отдуваясь, и избегать визитов в спортивный
клуб, стесняясь своего вида.
Разве это плохо — стремиться к идеальному размеру, чтобы хорошо выгля-
деть? Вовсе нет. У каждого есть честолюбивые устремления. (Иначе все но-
сили бы одинаковую одежду и обувь и не пользовались бы косметикой. Какая
это была бы скука!) Было бы лукавством отрицать значение внешности. Будем
честны.
Заметьте, речь не идет о том, чтобы стать
«тощим». (Трудно определить слово «то-
щий», но мы всегда можем определить дей-
ствительно тощего человека.) Те, кто морит
себя голодом до такого состояния, подвер-
гают серьезному риску свое здоровье. Эта
книга не о том, как стать похожими на мо-
дели из журнала «Vogue». Мы хотим по-
мочь вам обрести свою здоровую идеаль-
ную фигуру.
Если не заботиться о своем внешнем ви-
де, это осложнит жизнь. Заботы о весе угне-
тают и не прибавляют вам блеска и радости.
Далее в книге вы прочтете о том, как нау-
читься «думать» подобно худым от природы
людям. А пока попытайтесь представить
простую каждодневную радость от своего
внешнего вида.
Станьте заметнее
Одна из наших пациенток, Мэри, заметила, что когда она похудела с 18 до
8 размера, то стала «заметной». Раньше Мэри могла простаивать в универма-
ге перед прилавком с косметикой, и продавцы не обращали на нее внимания,
обслуживая при этом других. Теперь продавцы ее «видят». Ей предлагают
косметику, одежду и прочее. Когда у Мэри был 18 размер, она стеснялась
зайти в ресторан. Теперь в ресторане ее сразу приветствуют, и она чувству-
ет себя комфортно.
Вы тоже можете стать заметнее, так что приготовьтесь к этому.
Совет
Удовлетворение своим внешним
видом повышает самооценку,
прибавляет храбрости, уверен-
ности в себе. Вы становитесь
привлекательнее как для себя, так
и для других.

7
Часть 1 > Каким должен быть ваш размер?
Совет
Заранее представьте себе, что значит быть «заметным». Вот вы входите в магазин или рес-
торан, как это делают худые люди. Какое это чувство, когда тебя заметили? Подготовьтесь
к нему заранее, потому что это произойдет, когда вы избавитесь от лишнего жира. Некото-
рые люди с потерей веса ощущают неловкость от того, что их «заметили». Подготовьтесь
сейчас. Для забавы представьте себя кинозвездой в следующий раз, когда пойдете в хоро-
ший ресторан соответствующе одетой. Входите торжественно, почувствуйте себя «гламур-
ной». Если это слишком трудно сделать, дайте волю своей фантазии.
Стремитесь к романтике
Романтическое притяжение между мужчиной и женщиной скорее загадка и
волшебство, чем наука. И возможно, это к счастью. Нас привлекает друг к дру-
гу множество причин, причем внешний вид — только одна из них. Но физиче-
ское влечение, скорее всего, вызывается внешним видом.
В любви очень важно ощущать себя желанным. И напротив, избыточный вес
может помешать взаимоотношениям. В особенности если вас считают тол-
стым.
Как ни печально, это присутствует даже в давних, сложившихся отношени-
ях. Физическое влечение уменьшается, когда один или оба партнера страдают
избытком веса. Мы постоянно это слышим от своих пациентов.
Стоит ли сердиться на это? Нет! Стремитесь к любви и будьте желанным
сейчас. И стремитесь к своему идеальному размеру... Романтика с новой силой
заиграет в вашей жизни.
Факт
Говорят, что виртуальные партнеры чаще лгут в отношении своего роста, а женщины в
основном в отношении своего веса. Вы знаете, почему. Полная женщина не чувствует
себя желанной. Она опасается, что мужчины не захотят с ней встретиться и жениться
на ней. Мужчины, как правило, желают быть выше, так как рост ассоциируется с силой
и мужественностью.
8
Глава 1 > Радость обретения идеального размера
Похудейте и станьте богаче
Избавьтесь от лишнего жира, положив его в банк! Конечно, буквально этого
сделать не удастся, но можно добиться успехов в карьере и заработке, достиг-
нув своего идеального размера. Со временем доход добавится к вашему счету
в банке. Редко говорится о дискриминации толстых на работе, открыто это не
признают, но вы знаете, что это так. Вы это чувствуете. Вам давали понять, что,
если не похудеете, нечего рассчитывать на повышение, а скорее, наоборот,
следует ожидать понижения. Возможно, вас уже лишили повышения в долж-
ности и зарплате в пользу менее квалифицированного, однако худого коллеги.
Вам никогда не доказать факт дискриминации, но вы уверены, что она присут-
ствует.
Да, это несправедливо и возмутительно. Говоря откровенно, это даже амо-
рально. Но факт есть факт. Нам приходилось слышать от многих пациентов о
дискриминации на работе. Остается только надеяться, что дискриминация по
весу со временем уменьшится, но скоро это вряд ли произойдет.
В действительности проблема намного сложнее. Дискриминация может
производиться подсознательно. Исследование Джона Коули из Мичиганского
университета показало, что белая женщина с избыточным весом может полу-
чать на 7% меньше, чем женщина нормального размера. За 40 лет карьеры при
годовом заработке 30 тысяч долларов женщина с избыточным весом может те-
рять в среднем 84 тысячи долларов. Подумайте, сколько можно было бы путе-
шествовать и купить пар обуви на эти деньги!
Если вам в силу профессии приходится напрямую контактировать с клиен-
тами или публикой, ваш размер играет большую роль для успеха и зарплаты.
Почему? Потому что люди испытывают скрытое предубеждение к тем, у кого
излишний вес, даже если они сами столкнулись с аналогичной проблемой.
Многие продавцы, в особенности женщины, обладающие нормальным весом,
зарабатывают больше тех, у кого лишний вес.
факт
И мужчины, и женщины, страдающие излишним весом, могут подвергаться дискрими-
нации. Но в отношении мужчин нормы не столь жестки, и дискриминация настигает их
позже. Что же делать? Обретите идеальный размер и поддерживайте его. Если вы
женщина, то получите 7%-ную надбавку. Чтобы разделаться с проблемами, нужно за-
няться ими. Не миритесь с предубеждением и скрытым неодобрением предубежден-
ных людей. Предубеждение - это плохо, неблагородно, но мы не в силах от них изба-
виться. Обретите* свой идеальный размер ради себя самого - и при этом решите свои
профессиональные и личные задачи и получите награду, а если сами будете занимать
руководящие посты, никогда не дискриминируйте «товарищей по несчастью», так как
испытали это на себе.
т

-
9
Часть 1 > Каким должен быть ваш размер?
Многие из обладающих лишним весом сверхкритичны по отношению к дру-
гим толстякам. Представьте себе, они осознают собственный недостаток и
проецируют его на других. В этом нет смысла, и это плохо, однако такова ре-
альность.
Похудейте и станьте счастливее
Снижение веса наверняка было одной из ваших жизненных целей. Без сомне-
ния, это отнимало у вас время и энергию. Вы читали о питании и различных ди-
етах и способах похудения. Вы достигали успеха, а чаще терпели неудачу. Вы
непрестанно работали над своим весом и провели много часов в заботах о сво-
ем размере, питании и привычках. Обретя идеальный размер, вы сможете бо-
лее конструктивно использовать свои время и энергию.
Снижение веса требует значительного времени, надо тщательно продумать
свой рацион питания и собственный гардероб, чтобы выглядеть стройным.
Нужны силы, чтобы узнавать о новых диетах, физических упражнениях и сна-
добьях, которые, возможно, помогут.
• *' •
Похудейте и станьте свободнее
Что будет, если время и силы, которые вы тратили на борьбу с лишним весом,
посвятить более продуктивной и приятной деятельности? Что будет, когда вы
перестанете придерживаться диеты и беспокоиться об одежде? Как это по-
влияет на вашу жизнь?
> Постарайтесь честно ответить на следующие вопросы.
> Сколько раз в день вы думаете о своем весе?
> Сколько раз в неделю вы встаете на весы?
> Сколько времени вы тратите на продумывание рациона питания?
> Сколько времени вы тратите на продумывание одежды, которая скрыла
бы ваш вес?
Глава 1 > Радость обретения идеального размера
> Как часто вы испытываете чувство вины, съев ту или иную пищу?
> Часто ли вы гадаете, что другие думают по поводу вашей фигуры?
> Сколько часов вы потратили, стоя перед зеркалом, обозревая свои бедра?
> Как вы думаете, худые от природы тратят свое время на подобные вещи?
> На что бы вы предпочли потратить свое время и силы?
Контроль за весом не самое важное дело в жизни. О вашем размере не напи-
шут в вашем некрологе, у вас есть более важные занятия, чем следить за своим
весом. Пусть это будет вашим последним усилием, предпринятым для сниже-
ния веса. Пора разделаться с проблемой и начать жить.
»
Контроль за весом
Вы самостоятельно можете контролировать
свой вес. Занимаетесь вы этим в группе или в
одиночку, определить свой размер — это только
ваша задача. Вы сами отвечаете за свой успех.
Контролируя свое питание и свой вес, вы...
> Учитесь понимать свое тело и его осо-
бенности.
> Узнаёте, какие продукты и питатель-
ные вещества больше вам подходят.
> Занимаетесь физическими упражне-
ниями для улучшения здоровья и внеш-
него вида.
Совет
Составьте список дел, которыми
вы бы занялись, достигнув иде-
ального размера. Начните их де-
лать или подготовьтесь к ним.
И
> Изучаете особенности обмена веществ в собственном организме и учи-
тесь влиять на него.
> Сохраняете идеальный размер на всю жизнь.
> Получаете удовольствие от приема пищи.
> Следите за своим питанием, размером и весом.
> Подаете хороший пример своим детям.
Совет
Определите свою цель. Диета не является целью, так же как и переедание. Если вы затруд
няетесь с постановкой цели, притворитесь, что знаете. Скажите себе: «Я стремлюсь к жиз-
ненной цели»
Выводы
X Число страдающих избыточным весом и ожирением приблизилось в ряде стран к
уровню национальной эпидемии.
X Стремясь к идеальному размеру, вы улучшаете свое здоровье и снижаете угрозу ему
от избыточного веса и жира.
X Как правило, женщины, обладающие идеальным размером, зарабатывают больше,
чем страдающие избыточным весом.
V-
X Можно начать пользоваться преимуществами хорошей внешности и здоровья пря-
мо сейчас.
X Если ваш вес под контролем, освобождается энергия для более творческой дея
тельности.
Глава 2
ИДЕАЛЬНЫЙ РАЗМЕР
ДОСТИЖИМ
Почему так трудно похудеть? Ежедневно вы справляетесь со множеством куда
более сложных вещей — работа, семья, бюджет, даже вождение машины в по-
токе транспорта. Почему же так трудно избавиться от нескольких килограм-
мов жира?
Вы уже предпринимали попытки похудеть и знаете, что помогает, а что нет.
Возможно, у вас появились неверные предрассудки. В этой главе мы поможем
вам по-новому взглянуть на себя, на свою физиологию и психику. Подход к
снижению веса должен быть реалистичным, нужно различать, что можно из-
менить, что следует улучшить, а что принять как неизбежное.
13
Часть 1 > -Каким должен быть ваш размер?
Смерть, налоги и фигура
Как невозможно избежать смерти и налогов, так приходится принимать и не-
которые особенности своего организма. Их не изменить. Может показаться,
что они являются преградами на пути к идеальному размеру, но это не так.
Среди них:
> старение
> наследственность
гормоны
менопауза (у женщин)
«животик» в среднем возрасте (у мужчин и женщин)
деторождение (у женщин)
Миф о возрастной полноте
Распространенный миф о возрасте и весе состоит в том, что с годами полнеют.
К счастью, это всего лишь миф. С возрастом необязательно полнеют. Есть мно-
го людей старшего возраста в прекрасной форме, которые не ограничивают
себя в еде и сохраняют идеальный размер. Достаточно одного примера, чтобы
показать, что утверждение не является истиной для вас.
• Влияет ли возраст на размеры и формы тела? Без сомнения. Как правило, с
возрастом уровень естественного обмена веществ снижается. Снижение об-
мена веществ означает, что мы сжигаем меньше калорий. Значит, ограничение
количества съедаемого поможет избежать полноты. Современные исследова-
ния в физиологии доказали также, что можно повысить уровень обмена ве-
ществ с помощью физических упражнений, даже если вы при этом хорошо ку-
шаете. Можно также поддерживать высокий уровень обмена веществ в тече-
ние свей жизни и сохранять идеальный размер.
Ваши гены не от моделъера
Вам нравятся разработанные модельером джинсы. Гены достаются человеку
от предков через биологических родителей, и вам приходится мириться с ни-
ми, хорошие они или плохие. Нельзя изменить свою наследственность. (Уче-
ные ищут «ген полноты», но до сих пор точно не определили его.) Поэтому при-
ходится принимать наследственность как неизбежность, но при этом можно
научиться использовать ее наилучшим образом.
Раньше утверждалось: если ваши родители или родственники толстые, то и
вы будете толстым. Если вы вышли из крупной семьи, это утверждение может
оказаться истиной. Но
Какого размера порции
задумайтесь на минуточку, как питается ваша семья.
подают за столом ?
Требовали
от вас
— I
очистить
тарелку
f
4
14
I
1
Глава 2 > Идеальный размер достижим
чтобы получить заманчивый десерт? Проходят ли все праздники в вашей семье
большей частью за столом? Вам с детства внушили, что еда — это утешение,
праздник, награда! Может, не наследственность диктует размер, а семейное
отношение к еде и питанию?
Факт
Наследственность определяет телосложение, но гены не отвечают за лишний жир.
Наследственность - лишь один из факторов, влияющих на форму и размеры уела.
Похоже, что поведение в семьях, члены которых склонны к полноте, больше
влияет на внешний вид человека, чем гены. Следует освоить новые пищевые
привычки. Не съедайте все, что вам положили на тарелку, станьте разборчивы
в еде. Отправляйте несъеденную еду прямо в мусорное ведро. Разве не для это-
го оно служит?
Учитесь заново правильно есть и правильно относиться к пище. В гла-
ве 27 говорится о том, как есть на семейных торжествах и веселиться, не
переедая.
«Зловредные» гормоны
Гормоны часто обвиняют в том, что они нередко являются причиной ожирения
и толстых бедер. Говорят: «если бы не гормоны, я бы похудел». Отчасти это
правда, но только отчасти. Нарушения гормональной системы могут делать
несбыточными мечты похудеть. Причины этому — пониженный уровень обме-
на веществ, жировые отложения вокруг талии, удержание жидкости организ-
мом и другие проблемы.
В ваших силах, однако, влиять на гормональную систему. Правильное и раз-
нообразное питание, специальные упражне-
ния (например, тибетская гимнастика, о ко-
торой говорится в части 4), частое пребыва-
ние на солнце регулируют выработку
гормонов и не дают накапливаться лишне-
му жиру.
Гормональные нарушения могут возни-
кать’ в результате хирургического удаления
желез, таких как щитовидная или яичники.
Медикаменты помогают организму выраба-
тывать необходимые гормоны. Необходимо
получать их в достаточном, но не в избыточ-
ном количестве. Дозу назначает врач. Вы
Пояснение
Гормоны вырабатываются орга-
низмом и регулируют функции
клеток и желез.
15
Часть 1
> Каким должен быть ваш размер?
должны себя хорошо чувствовать и быть как можно более энергичным. Посо-
ветуйтесь со специалистом также насчет питания, спортивных занятий и пре-
бывания на солнце. В книге содержатся рекомендации по этим вопросам.
Гормоны влияют на вес. Но вы не «напичканы» «плохими» гормонами. Мож-
но воздействовать на гормоны и повышать их активность.
I
Менопауза не катастрофа
В возрасте примерно 50 лет женщина переживает перемену в своей жизни,
или менопаузу. Ей предшествует стадия перименопаузы, начинающейся в воз-
расте примерно 30 лет. В организме происходят изменения из-за снижения вы-
работки эстрогена. Постепенно прекращаются менструации, замедляется об-
мен веществ, кожа истончается.
К сожалению, с менопаузой связано много мифов, и один из них говорит о
том, что в этот период женщина должна прибавлять в весе. Менопауза неиз-
бежна, но она не обязательно приводит к увеличению веса. Да, есть женщины,
которые полнеют в этот период, как правило, из-за того, что уровень обмена
веществ снизился, а они продолжают съе-
дать то же количество пищи, что и в 25 лет.
Конечно, это приводит к увеличению веса.
Но если женщина съедает то количество
пищи, которое -необходимо организму для
нормальной жизни, питается полноценными
продуктами и занимается физическими уп-
ражнениями, она легко сохранит свой иде-
альный размер.
Менопауза — непреложный жизненный
факт. Она не оправдывает наличие избыточ-
ного веса.
Досадный животик
В среднем возрасте у мужчин возникает склонность к образованию жировых
отложений вокруг талии. Все старания, предпринимаемые в гимнастическом
зале, приносят мало пользы. Мышцы живота могут быть очень сильными, и тем
не менее талия и живот увеличиваются.
Лишние жировые отложения могут быть следствием стресса. Адреналин —
«гормон страха» — вырабатывается в ответ на каждодневные стрессовые ситу-
ации при вождении машины и т. д. Чем сильнее стресс, тем больше адренали-
на вырабатывается организмом. Один из гормонов, вырабатываемых надпо-
чечниками, кортизол, приводит к накоплению жировых отложений в области
талии. И чем больше стресса, тем больше вырабатывается кортизола и шире
становится талия. Можно это изменить? Да, несколькими способами: включе-
16
Глава 2 > Идеальный размер достижим
нием в рацион питательных веществ, снижающих стресс, сочетанием силовой
гимнастики с упражнениями на растяжку и ежедневной релаксацией. Да, ну-
жен отдых.
Малыш не виноват в том,
что мама поправилась
Многие женщины жалуются, что не могут сбросить вес, который набрали
во время беременности. Естественно набирать вес в этот период и сохра-
нять его в течение года после рождения малыша. Женщина запрограмми-
рована природой постепенно отдавать накопленное за время беременно-
сти в течение первого года жизни ребенка. У некоторых матерей, правда,
не происходит снижения веса через год после родов. Причиной могут быть
гормоны, а также то, что женщина продолжает питаться, как и при бере-
менности.
Поправляться в ожидании ребенка естественно. Но это не значит, что нель-
зя по'том похудеть. Проблема разрешима. Свой вес можно изменить. Можно
вернуть себе прежние формы, как это происходит у многих женщин. В части 3
книги читайте рекомендации по питанию, чтобы помочь своему организму
справиться с лишним весом.
Но я люблю еду!
Конечно, любите, и это замечательно. Природа заложила в нас любовь к еде.
Пища поддерживает в нас жизнь. Еда необходима для хорошего самочувствия,
здоровья и просто выживания нас как вида. Ее практически любят все. Только
одни из любителей еды сохраняют свой раз-
мер, а другие — нет. И иногда заблуждения
относительно вашей любви к еде могут поме-
шать достичь идеального размера. Знакомы
ли вам следующие заявления?
Если бы не шоколад
Если бы не шоколад, я бы смогла похудеть,
его обожаю. Он
Радостная новость: шоколад не вреден. Он
содержит много полезных антиоксидантов
и питательных веществ. Имеющийся в шо-
коладе жир прибавляет нам энергии. Горь-
кий и сладкий вкус шоколада великолепен.
Шоколад такой вкусный, я
поднимает мне настроение.
Совет
Чтобы похудеть, необязательно
отказываться от шоколада. При-
учитесь есть его медленно, сма-
куя вкус. Не нужно полностью
отказываться от любимых проду-
ктов, чтобы впоследствии не на-
брасываться на них.
17
Часть 1 > Каким должен быть ваш размер?
Нам могут возразить, что шоколад не относится к диетическим продуктам,
но мы не идем по пути ограничений и стремимся достичь успеха с помощью
сбалансированного, здорового питания. Так что ешьте на здоровье шоко-
лад — понемногу.
Если бы не... (заполните пропуск)
Если бы не сахар, хлеб, масло, мясо — выберите сами, — я бы похудел.
Вы, должно быть, читали, что отдельные продукты способствуют накоплению
жира, и вините их в своей проблеме. Далее в книге вы узнаете, что любой про-
дукт может приводить не только к образованию жира, но и к худобе, в зависи-
мости от того, как его потреблять.
Предостережение
Если у вас аллергия на какой-либо продукт, избегайте его, чтобы не причинить себе вреда.
Одним из побочных эффектов может быть сильное прибавление в весе. К симптомам ал-
лергии относятся несварение, запор и/или диарея и сыпь, а также кашель и затруднение
дыхания. Если подозреваете у себя пищевую аллергию, обратитесь к врачу (аллергологу).
Совет
Замечательно то, что можно ху-
деть с помощью еды, а не путем
отказа от нее или голодания. Пи-
щевые пристрастия и удовольст-
вие, получаемое от еды, могут
помочь достичь идеального раз-
мера. Разве не чудесно - то, что
было причиной прибавления ве-
Нет продуктов-злоумышленников. Можно
есть все подряд к своему удовольствию и со-
хранить идеальный размер. Это не означает,
что можно переедать или объедаться. При-
учитесь нормально питаться, с удовольстви-
ем получая при этом пользу, наслаждение и
энергию. Все то, что дает нам еда.
Если бы не фаст-фуд
Будем честны, фаст-фуд (пища быстрого
приготовления) стал частью нашей жизни.
Это быстро, просто, недорого и способно
поддержать нас, хотя бы временно. Что бы
там ни говорили специалисты о недостаточ-
ном содержании питательных веществ в
фаст-фуде и высоком содержании жира,
можно есть время от времени подобную пи-
18
Глава 2 > Идеальный размер достижим
щу и при этом худеть. «Время от времени» — ключевая фраза. В главе 26 мы
расскажем, как питаться в ресторанах фаст-фуд и сохранять свой идеальный
размер.
Питание и окружающие
Может показаться, что окружающие препятствуют вашему успеху. Наверное,
вам приходила мысль, особенно за едой, что, не будь их рядом, вы бы легко
справились с излишним весом. Но действительность такова: эти люди являют-
ся частью вашей жизни. Вы можете похудеть, несмотря на свои взаимоотноше-
ния с другими людьми, и об этом говорится в главе 27.
Приготовление еды
9
Возможно, вам приходится готовить еду для семьи, включая подрастающих де-
тей, у которых обмен веществ происходит с бешеной скоростью. Они могут по-
глощать спагетти в огромном количестве и не прибавлять при этом ни грамма.
Вы не только готовите для них, но и едите с ними и мучаетесь каждый раз, ко-
гда видите, как они поглощают пищу.
Можно контролировать еду. Основное правило гласит: ешьте ту же еду, но
не в том же количестве. Можно побаловать себя пиццей. Нет необходимости
готовить для себя специальные блюда и посвящать семью в особенности своей
диеты. Можно спокойно питаться вместе со всеми и при этом худеть.
Еда и родственники
Если бы я ел (ела) отдельно от жены (мужа).
Если бы у меня не было семьи.
Если бы у меня была семья.
Если бы только не приходилось кормить детей.
Ни одно из этих заявлений не имеет отноше-
ния к тому, что и как есть, вам это только ка-
жется.
Если вы будете стараться не отстать в еде
от других, то вряд ли выиграете.
Комедийный актер Флип Уилсон, подра-
жая ребенку, смеется над фразой: «Меня
черт заставил сделать это», как над оправда-
нием плохого поступка. Это не оправдывает
ребенка, не оправдает и вас. Вряд ли кто-ни-
будь насильно впихивает в вас еду, так, что
не стоит винить других.
Совет
Иногда друзья или родные под-
сознательно не хотят, чтобы вы
худели. Говорите о своем жела-
нии достичь идеального размера
только тем, кто искренне поддер-
жит вас. Во всяком случае, при-
слушивайтесь к маминым советам


19
Часть 1 > Каким должен быть ваш размер?
Научитесь есть вместе со всеми и одновременно худеть. Правила, как есть и
при этом худеть, простые, независимо от того, с кем вы едите. Если хотите по-
лучить удовольствие от еды, откройте для себя наслаждение от совместной
трапезы — дружеское общение, интересные разговоры, смех. Встречи за сто-
лом относятся к хорошей стороне жизни. Можно почувствовать себя сытым и
довольным рядом с теми, кого любишь.
I •	z
Снижение веса требует времени
Чтобы похудеть, требуется продолжительное время. Оно измеряется месяца-
ми или годами, а также действиями, которые необходимо предпринять. Чтобы
понять, что вы действительно любите, проследите, на что уходит ваше время.
Приоритеты определяются временем, посвященным занятиям. Если вы не за-
трачиваете время на снижение веса, значит, это для вас не важно.
Помните, переживания по поводу веса тоже отнимают время. Если посвя-
тить время достижению идеального размера, то в конечном итоге вы его сэко-
номите.
Спорт, время и вы
У меня нет времени для занятий спортом.
Ни у кого нет времени для занятий спортом, не так ли? Кто может урвать в те-
чение напряженного дня 30 — 45 минут на то, чтобы потеть, пыхтеть и отдувать-
ся? Вы можете. Откуда это нам известно? Дело в том, что мы знаем: если физи-
ческие занятия важны для вас, вы найдете возможность проводить их. Если у
Совет
Можно пользоваться временны-
ми ориентирами при достижении
идеальных размеров. Представь-
те, что переход на один меньший
размер одежды требует 2 или
3 месяцев. Возможно, вы похуде-
ете быстрее, но для планирова-
ния можно использовать подоб-
ные ориентиры.
вас есть время хотя бы на одну телевизион-
ную передачу, вы найдете его для физиче-
ских занятий.
Дело не во времени, дело в любви. В любви
к здоровью, хорошему самочувствию, энер-
гии, жизни. Вы взяли обязательство — дос-
тичь своего идеального размера. Помните
это.
К	‘
• ; , \
«
Приготовление пищи9
время и вы
Мало у кого из современных людей есть вре-
мя готовить красивые изысканные блюда,
простые и питательные. Не требуется затра-
чивать много времени на приготовление еды,
если вы решили худеть. Нужны здравый
смысл и внимание.
20
Глава 2 > Идеальный размер достижим
Если вы решили худеть, не обязательно любить готовить. Не важно, сами ли
вы готовите дома, питаетесь в ресторане или покупаете уже готовую еду. Ваш
размер не зависит от вашего отношения к приготовлению еды. Можно совсем
не готовить и при этом поддерживать идеальный размер. Каким образом? На-
пример, есть сырые свежие продукты. Можно покупать здоровые готовые
блюда в кулинарии. Отделы готовой еды есть в большинстве продуктовых ма-
газинов.
Можно демонстрировать чудеса кулинарии, но не стоит этого делать, если
еда у вас не на первом месте.
Факт
Со всех сторон поступает информация о продуктах питания, и неудивительно, что вы в
растерянности. Если следовать рекомендациям различных диетологов, можно сойти с
ума - да еще и поправиться! Из этой книги вы узнаете о разнообразных и вкусных про-
дуктах, которые можно есть и при этом худеть. Помните, ни один продукт не вреден.
Вы непременно подберете для себя продукты, которые вам понравятся, и при этом
добьетесь своей цели - похудеете.
Состояние здоровья
••
Если какие-либо медицинские показания мешают вам сбавить вес, необходи-
мо заняться улучшением своего здоровья. Состояние может улучшиться, если
вы начнете худеть, так что это не должно вас останавливать на пути к намечен-
ной цели.
Пониженная функция щитовидной железы
Недостаточная активность щитовидной железы снижает обмен веществ и спо-
собствует накоплению веса. Необходимо посоветоваться с врачом о дозе меди-
цинского препарата, регулирующего деятельность щитовидной железы. Если
вы подозреваете у себя нарушения функций щитовидной железы, обратитесь
к врачу для исследования выработки следующих гормонов:
>	Т3, сильнейшего из двух основных гормонов, вырабатываемых щито-
видной железой, образующегося также из Т4;
>	Т4, главного гормона, вырабатываемого щитовидной железой.
Некоторые лучше реагируют на сочетание Т3 с Т4; другие только на Т4.
Некоторым пациентам необходим постоянный прием препаратов для под-
держки щитовидной железы. Есть такие, которым хорошо помогает натураль-
ный препарат, армор.
21
Часть 1 > Каким должен быть ваш размер?
Ежедневные физические упражнения способствуют равновесию гормонов.
Непременно занимайтесь ежедневно 5—10 минут тибетской гимнастикой,
описанной в части 4.
Гормоналъная заместительная терапия
Если вы проходите гормональную заместительную терапию для облегчения
симптомов менопаузы, вы можете почувствовать прибавление веса — это есте-
ственно, так как побочным эффектом является изменение веса (прибавление
или снижение). Попросите врача изменить дозу препарата для стабилизации
веса. Врач может добавить в него тестостерон, что способствует понижению
веса, а также повышению полового влечения.
Гормональная заместительная терапия — серьезная вещь, относитесь к ней
с осторожностью и старайтесь побольше узнать о ней. Спросите у доктора и
сходите в библиотеку, чтобы получить информацию о последних исследовани-
ях. Разузнайте, какие методы, естественные или фармацевтические, способст-
вуют облегчению симптомов менопаузы. Вы должны чувствовать себя ком-
фортно.	I
Когда доза скорректирована, ваши усилия, направленные на улучшение об-
мена веществ, приведут к снижению веса. При этом занимайтесь аэробикой и
укрепляющей гимнастикой, питайтесь продуктами, рекомендуемыми в главах
о питании части 3.
Совет
Если вы недовольны предписанной формой гормональной заместительной терапии, по-
пробуйте другую. Вы можете предпочесть естественные гормональные препараты, гото-
вящиеся в специальных аптеках. Поговорите с врачом о кремах, содержащих эстроген и
прогестерон, который препятствует прибавлению веса.
Медицинские препараты
С помощью препаратов можно предотвращать потерю веса или вызывать его
прибавление. Самыми вредными из них считаются стероиды. Они неизбежно
приводят к прибавлению веса. Даже противоастматические ингаляторы со-
Глава 2 > Идеальный размер достижим
держат достаточно стероидов, чтобы замедлить или остановить процесс сни-
жения веса. Поговорите с врачом и попросите его заменить назначенные вам
стероидные препараты. Спросите также, как можно компенсировать их дей-
ствие.
Некоторые психотропные и противосудорожные препараты также
могут влиять на вес. Чаще они ведут к снижению веса, но некоторые (на-
пример, депакот) могут приводить к его прибавлению. И в этом случае
стоит посоветоваться с врачом, чтобы найти альтернативу, не влияющую
на вес.
*
Боль
Хроническая боль может препятствовать желанию заниматься физическими
упражнениями. Если вы постоянно испытываете боль от ран или артрита, то
можете прибегать к еде, чтобы успокоить ее. Постарайтесь найти другие спо-
собы облегчить боль.
Конечно, при сильной или хронической боли трудно выполнять физические
упражнения в полном объеме, но попытайтесь делать хоть некоторые. Обрати-
тесь за помощью к физиотерапевту или другому специалисту, чтобы он подоб-
рал для вас лечебную гимнастику.
При снижении активности по какой бы то ни было причине организму тре-
буется меньше еды. Часто забывают о том, что количество еды должно быть
связано с уровнем активности, и набирают вес. Если вы временно неактив-
ны, сократите количество потребляемой пищи, чтобы оно соответствовало
пониженному уровню обмена веществ. Обмен веществ может оставаться по-
ниженным до тех пор, пока вы не вернетесь к полноценной физической на-
грузке.
*
Низкое содержание сахара в крови
4
Если происходит резкое и неожиданное снижение уровня сахара в крови, вы
можете испытывать головную боль, тошноту, раздражительность, слабость и
головокружение. У вас может также возникнуть сильная потребность в еде —
любой и в большом количестве.
Низкое содержание сахара в крови может приводить к перееданию
сладостей и продуктов, содержащих крахмал, таких как печенье, пирож-
ные, крекеры и хлеб. Чтобы избежать такого состояния, необходимо
потреблять с пищей достаточное количество белков и жиров. К тому же все-
гда нужно иметь возможность перекусить — держать еду при себе в сумоч-
ке или на рабочем месте — и подкрепляться ею при внезапном ощущении
голода.
Пользуясь нашими рекомендациями по питанию, помещенными в этой кни-
ге, вы навсегда забудете о низком уровне сахара в крови.
23
Часть 1 > Каким должен быть ваш размер?
Диабет
Диабет неразрывно связан с проблемой веса. У 67% взрослых, страдающих ди-
абетом типа 2, ицдекс массы тела превышает показатель 27. Диабет типа 2 на-
зывают «диабетом взрослых»: человек не рождается с ним, а приобретает
позднее. У людей, страдающих избытком веса или ожирением, выше риск при-
обрести это хроническое заболевание. Хотя бы уже по этой причине необхо-
димо следить за весом во избежание риска этого тяжелого заболевания.
Больные диабетом типа 2, контролирующие с помощью диеты уровень саха-
ра в крови и не получающие инсулина, легче достигают идеального размера.
Если вы получаете инсулин для контроля уровня сахара в крови, отнеситесь с
осторожностью к любой программе снижения веса, не прекращая следить за
уровнем сахара в крови. Таким образом вы избежите превышения нормы ин-
сулина. Его избыток в организме может приводить к полноте. Инсулин — один
. из гормонов организма, при избытке которого происходит увеличение веса.
Предостережение
В Соединенных Штатах рост заболеваемости диабетом типа 2 зашкаливает, частично из-за - •
эпидемии ожирения. Более 15,6 млн взрослых, или 8% населения, страдают диабетом типа 2
Если у вас имеется аналогичная проблема, тем более следует стремиться к идеальному раз-
меру, потому что это в интересах вашего здоровья. Если же вы не больны диабетом, сниже-
ние веса уменьшит риск его возникновения.




Противозачаточные препараты
Известно, что у многих женщин применение противозачаточных таблеток
приводит к увеличению веса — иногда незначительному, иногда сильному.
К счастью, содержание гормонов в современных противозачаточных таб-
летках ниже, чем было раньше, и не должно приводить к увеличению веса.
Но, несмотря на это, употребляющие таблетки все же прибавляют в весе. Ес-
ли это происходит с вами, поговорите с врачом, чтобы тот подобрал другой
препарат.
Противозачаточные инъекции или системы, действующие в течение трех
месяцев, создают больше проблем. Они могут вызывать нарушения в организ-
ме и приводить к лишним килограммам. Подумайте, стоит ли прибегать к по-
добным средствам. Они удобные, но так ли уж необходимы? Попробуйте дру-
гой способ, если стремитесь к снижению веса.
24
Глава 2 > Идеальный размер достижим
Барьеры можно преодолеть
•	ь
Некоторые барьеры, возникшие на пути к снижению веса, легко преодо-
леть. Изменение образа жизни способно приводить к чудесам. Иногда быва-
ет достаточно какой-то лишь одной перемены, чтобы сбросить лишние кило-
граммы.
Сон для красоты
Хватает ли вам сна? Как известно, человеку необходим полноценный сон. Если
ваш сон нарушен, достичь идеальных размеров будет нелегко. Есть поговорка:
когда спишь — теряешь. И прекрасно, ведь теряешь вес! Исследования показа-
ли, что недостаток сна приводит к увеличению веса.
Сколько же времени необходимо спать? Спать нужно каждую ночь одно и
то же время. В течение всей жизни потребность в продолжительности сна в ос-
новном не меняется. Необходимо спать ночью 6 —9 часов.
Не беспокойтесь, если ваша потребность в сне максимальна. Сокращение
сна особой чести не приносит. Зато может приводить к ожирению. Во время
сна организм отдыхает и перерабатывает жир. При дефиците сна организм на-
капливает жир на тот случай, если он и в дальнейшем будет испытывать недо-
статок в отдыхе.
Организуйте свой быт таким образом, чтобы ваш организм получал необхо-
димое ему количество сна. Это поможет в достижении идеального размера. Ра-
зумеется, случаются ночи, когда не удается выспаться, но постарайтесь, чтобы
это было нечасто. Помните о джинсах маленького размера, которые так хоро-
шо будут сидеть на вас.
Совет
Как определить свою потребность в сне, ведь не всем необходимо одинаковое количест-
во сна? Ложитесь спать до 11 часов вечера и чтобы на следующий день вам не нужно бы-
ло вставать в определенное время. Не заводите будильник. Проснетесь сами естествен-
ным образом. Запишите, сколько часов вы спали. Проделайте то же следующей ночью.
Необходимое для вас количество сна будет равняться средней продолжительности сна за
эти две ночи. Да, возможно, это будет 9 часов и даже больше. Что ж, постарайтесь столько
спать каждую ночь.
25
Часть 1 > Каким должен быть ваш. размер?
Стресс прибавляет килограммы
Жизнь постоянно связана с высоким уровнем стресса, что способствует ожи-
рению и накоплению веса. Адреналин — наш друг в экстренных ситуациях, но
он не предназначен на каждый день, когда мы имеем дело с транспортом, тре-
вожимся, решаем вопросы на работе, торопимся. Если вы постоянно пребыва-
ете в цейтноте, у вас напряженная работа, сумасшедший график и т.п., борьба
с весом будет нелегкой... и явится новым источником стресса!
Польза от адреналина как гормона велика. Этот «гормон страха» помогает
нам сконцентрироваться и сосредоточить энергию для защиты нашей жизни,
но он препятствует снижению веса. Напротив, он способствует созданию жи-
ровых запасов для обеспечения энергией на случай «охоты на мамонта» или
борьбы за жизнь. Если в течение длительного периода в организме поддержи-
вается высокий уровень адреналина, накапливаются жировые запасы, доста-
точные, чтобы обеспечить организм на месяцы, а то и на годы. Чтобы избежать
выбросов адреналина, лучше всего запланировать в своем распорядке время
на отдых. Не выполняйте никаких поручений и не делайте ремонт ни в доме, ни
в гараже. Понежьтесь на диване с хорошей книгой. Посмотрите фильмы, по-
смейтесь. Дайте себе возможность настоящего отдыха и наутро увидите, что
джинсы стали свободнее.
Совет
Вас не удивляло, что иногда вы худеете во время отпуска? Это возможно потому, что в организ-
ме не происходит выбросов адреналина и запасы накопленного жира за ненадобностью рас-
ходуются. Если у вас нет возможности отправиться в отпуск, возьмите для себя хотя бы выход-
ной день. Не делайте никакой работы. Живительно, правда? Худоба и лень иногда идут рядом.
Темная сторона кофеина
ч
Чашка хорошего кофе, несомненно, доставляет удовольствие, а для некоторых
необходима в начале дня. Возможно, вы даже выпиваете 1 — 2 чашки днем, что-
бы прибавить себе энергии. То же относится к чаю, газированным напиткам.
Кофеин коварен. Он может препятствовать снижению веса и способствовать
его накоплению.
26
Глава 2 > Идеальный размер достижим
Совет
Измените свой утренний кофей-
ный ритуал, и тогда, возможно, вы
похудеете. Выпейте чашку кофе
на завтрак, добавьте к ней белко-
вую пищу, хотя бы оставшуюся от
вчерашнего ужина. К этому надо
привыкнуть. Но результаты себя
оправдают.
Каким образом? В кофеине нет калорий.
Но калории здесь и ни при чем. Кофеин сти-
мулирует некоторым образом поджелудоч- '
ную железу, и она в избытке вырабатывает
инсулин. Инсулин — один из гормонов, спо-
собствующих накоплению в организме жира.
Что же, совсем отказаться от кофе? Нет,
конечно. Не нужно отказываться от кофеи-
на. Но измените свой способ потребления
прохладительных напитков с кофеином.
Правило тут простое: потребляйте их за
едой, а не перед едой и не сами по себе.
(Кстати, если вы кладете сливки и сахар в чай
или кофе, едой они от этого не становятся.)
Употребляя напитки с едой, вы не провоци-
руете избыток инсулина; равновесие сохра-
няется.
Можно совсем отказаться от кофеина.
Многие это делают. Они в полном порядке, хотя употребляющим кофеин труд-
но в это поверить. Если хотите отвыкнуть от кофе или кофеина, сделайте это
постепенно или сразу. В любом случае физический дискомфорт в течение ка-
кого-то времени неизбежен. Чаще всего это сопровождается сонливостью и
головной болью. Они пройдут через несколько дней или через неделю.
Аллергии добавляют килограммы
Употребление пищи, на которую у вас аллергия, будет препятствовать стара-
ниям сбросить вес. Если у вас аллергия или повышенная чувствительность к
какому-нибудь продукту и вы его все-таки поели, за это придется расплачи-
ваться. При попадании в систему пищеварения знакомого аллергена организм
встает на свою защиту. Он применяет несколько стратегий в борьбе с аллерге-
нами. Вас пучит. Пищеварение расстраивается. Пища проходит пищевари-
тельный тракт чересчур быстро. Образуется слизь, чтобы пища не всосалась в
стенки кишечника. Пища может образовать комок в кишечнике и остаться
там. Организм проделывает много вещей с такой пищей, отказываясь ее при-
нимать.
Многие продукты вызывают аллергию и повышенную чувствительность.
Среди них наиболее распространенные и чаще всего потребляемые. Трудно
исключить из своего рациона пшеницу, рожь, сою и молочные продукты.
Если вы подозреваете у себя аллергию на определенный продукт, это можно
подтвердить с помощью кожной пробы, назначенной аллергологом, а пока от-
кажитесь от этого продукта. Анализом на пищевую аллергию занимаются так- •
же хиропракты.
27
I
Часть 1
Каким должен быть ваш размер?
накапливает жир.
Совет
Немного сладкого
Если у вас есть привычка посасывать сладкие напитки — даже с искусственны-
ми подсластителями — в течение дня, будет трудно похудеть. То же касается
мятных леденцов и других конфет. И дело тут не в поглощаемых калориях, а в
том, как сладости ведут себя в пищеварительной системе.
Когда на язык попадает что-нибудь сладкое, организм готовится к принятию
пищи и питательных веществ. Он запасает пищу, перерабатывает ее в жир. Но
организму не понадобится энергия для пищеварительных процессов. Он не
знает, что это всего лишь сладости. Он поступает, как запрограммирован, —
Как следует пить сладкие напитки или сок,
с сахаром или с искусственным подсластите-
лем? Причем не важно, происходит ли это во
время полноценного принятия пищи или ко-
гда вы лишь перекусываете. А как быть с
конфетами в вазочке на столе или леденцами
в сумочке? Ешьте их, когда пришло время
по-настоящему перекусить, а не между де-
лом. Есть конфеты целый день плохо во мно-
гих отношениях. О том, что и как есть, вы
подробнее узнаете в части 3 этой книги.
Не считайте для себя снижение веса недо-
стижимой задачей. При сегодняшнем разви-
тии медицины и обладая здравым смыслом
можно найти решение в самых трудных слу-
чаях.
Пейте в течение дня воду вместо
сладких напитков. Последние
вводят организм в заблуждение.
Вода оказывает на него благо-
творное и оздоравливающее
действие.
Выводы
X Можно устранить практически любое препятствие к снижению веса со стороны ор-
ганизма.
> Проанализируйте все имеющиеся у вас преграды для снижения веса и устраните их
или забудьте про них.
> Сделайте все, чтобы устранить все препятствия к снижению веса со стороны организма.
> Посоветуйтесь с врачами по поводу состояния своего организма.
Глава 3
ВЫБОР ИДЕАЛЬНОГО
РАЗМЕРА
В этой главе
Размер, при котором вы лучше всего себя чувствуете
Любимые джинсы в качестве ориентира
Размер одежды и телосложение

Старый способ определения идеального веса
а
Определение процента содержания жира в организме и ИМТ

Постановка достижимых целей



Вы приняли решение снизить вес и добиться идеального размера. Необходимо
знать конечную цель. Чего вы хотите достичь? Какой размер одежды является
вашей целью? Выбрав для себя идеальный размер, имейте в виду, что, если он
вам не подойдет, можете переориентироваться на другой.
Идеальный размер — тот, при котором вы лучше всего себя чувствуете, на-
ходитесь на пике энергии, здоровья и уверенности в себе. Из этой главы вы уз-
наете о нескольких способах определения идеального размера. Мы предлагаем
простые, а также предпочтительные с медицинской точки зрения методы.
29
Часть 1 > Каким должен быть ваш размер?
Опасайтесь весов
Весы, слава богу, ныне не в чести. Все чаще и пациенты, и профессионалы со-
знают ограниченность весов и прибегают к иным способам контроля за весом.
Весы не говорят вам ничего нового, сами по себе они безобидны, но могут
влиять на ваше настроение. Встав утром на весы и увидев, что стали легче на
полкило, вы чувствуете подъем в течение дня, при этом, однако, возможно,
сетуя, почему не на целый килограмм. Если ваш вес по сравнению с предыду-
щим днем не изменился, все в порядке, но вас гложет подспудная мысль, что
что-то не так. Если весы показывают прибавление веса, вы переживаете не-
удачу, впадаете в депрессию и подвергаете сомнению свои диету и самодис-
циплину. Вы можете также засомневаться в точности весов! К концу дня вас
может с горя потянуть на обильную еду, чтобы возродить в душе уважение
к себе.
Весы с научной точки зрения измеряют силу притяжения к земле. Вот и все.
Они не сообщают, как вы выглядите и сколько на вас жира. Они не говорят о
процессах внутри вашего организма. Все, что они измеряют, это ваш вес в оп-
ределенный момент времени. Они ничего не
говорят о том, как на вас сидит одежда. Но
попробуйте объяснить это человеку, кото-
рый судорожно становится на весы 6 раз в
день.
Женщина, обладающая здоровой мышеч-
ной массой, может иметь тот же размер, что
и женщина с высоким процентом подкожно-
го жира. Кто из них больше весит? Первая
весит больше, потому что мышцы тяжелее
жира. Если вы будете выполнять силовые уп-
ражнения, предлагаемые в этой книге, для
улучшения тонуса и конфигурации мышц, то
можете в результате весить больше, чем оп-
ределили для себя, — и при этом выглядеть
лучше, чем рассчитывали.
Один пациент — мужчина среднего воз-
раста, Билл, пришел на пятое занятие вооду-
шевленный тем, что ему нужно купить но-
вый ремень для брюк. Его талия уменьши-
лась на 13 — 15 сантиметров, но он жаловался,
что совсем не сбавил в весе. Что произошло?
Новый режим физических упражнений и
питания привел к потере сантиметров. Мно-
гих сантиметров. Показания весов значения
не имели. Он достиг желаемого размера.
Пояснение
Весы - это прибор для измере-
ния силы притяжения человека к
земле. Их показания означают
вес человека. Они не свидетель-
ствуют о том, каков ваш размер.
г
~г
Факт
Кубический сантиметр мышц ве-
сит больше кубического санти-
метра жира. С потерей каждого
кубического сантиметра жира и
обретением каждого кубическо-
го сантиметра мышц вы станови-
тесь стройнее, несмотря на то
что ваш вес может при этом и не
снижаться.

30
Глава 5 > Выбор идеального размера
Может показаться странным не взвеши-
ваться ежедневно. Переступите через это.
Если весы чересчур притягательны, уберите
их подальше и доставайте раз в год для пери-
одического взвешивания.
Совет
Жокеи, борцы и боксеры отно-
сятся к тем немногим людям, ко-
торым необходимо взвешивать-
ся. Многие из них ненавидят ве-
сы. К счастью, существуют
другие способы индикации сни-
жения веса. Избавьтесь от весов.
Как на вас сидят джинсы?
Джинсы безжалостны. У них нет эластично-
го пояса (надеемся, по крайней мере, что
нет). Ткань, из которой они сделаны, не рас-
тягивается, чтобы сделать незаметным ваше
прибавление в весе. Это деним (грубая хлоп-
чатобумажная ткань), суровый классический
деним.
Вы храните свою любимую пару джинсов,
которые когда-то хорошо сидели на вас? Вы
мечтаете о том дне, когда молния на них лег-
ко застегнется на вашей фигуре? Не выбрасывайте эти джинсы. Они будут
служить ориентиром на пути к снижению веса. Сохраните их до конца своей
жизни.
Теперь, когда вы стремитесь к идеальному размеру, примеряйте свои люби-
мые старые джинсы примерно раз в месяц. Джинсы вас не обманут. Их размер
не меняется. Таким образом вы проследите свой прогресс на пути к идеально-
му размеру. Когда наконец влезете в них, это будет вашей действительной по-
бедой, которая и в дальнейшем станет вдохновлять вас.
Метод джинсов для определения идеального размера устраняет необходи-
мость взвешиваться. Конечно, это не научный подход. Но разве в этом дело?
Вам нужны цель и точка отсчета. Многие худые люди пользуются этим мето-
дом, чтобы не полнеть. Как только джинсы становятся им тесны, они осторож-
нее относятся к еде в течение нескольких дней или недель, пока брюки не ста-
нут опять удобными.
Джинсы прибавляют сексуальности.
Они молодят, в них чувствуешь Себя веселее, они красноречиво и гордо го-
ворят о вашем успехе в снижении веса,
а	4
Что означает размер?
Размер одежды — не точный, но наглядный показатель успеха в снижении ве-
са. Если вы женщина, выберите для себя размер платья, который хотели бы но-
сить. Если это размер 8, сделайте его своей целью и начните присматриваться
к стойкам в магазине. Достигнув его, можно начать выбирать одежду меньших
Размеров.
31
Часть 1 > Каким должен быть ваш размер?
Одна из пациенток, посещавших наши занятия, Мариам, немного стар-
ше 50, придумала для себя и повторяла мантру: «Никогда не поздно иметь раз-
мер восемь». Достигнув цели, она написала с помощью своего сына Майкла
другую мантру: «Круто быть с размером шесть». Через несколько месяцев
Мариам купила шорты шестого размера — о чем она и не мечтала, когда носи-
ла размер 12.
Женщины обычно связывают размер с платьем, а мужчины с поясом. Так
что, парни, если хотите талию 34 или 36 размера или какого-либо еще, выбери-
те его своей целью.
Метод выбора размера для достижения цели похудения не особенно науч-
ный, но является показателем вашего внешнего вида, и весов при этом не тре-
буется. Многим людям он помог избавиться от лишнего веса.
Чтобы правильно выбрать свой идеальный размер, нужно изучить строение
собственного тела.
Ваше природное телосложение
факт
Как определить тип своего тело-
сложения? Обхватите кисть пра-
вой (если вы левша, то левой)
руки средним и большим паль-
цами другой руки. Если пальцы
находят один на другой - у вас
мелкое телосложение. Если они
соприкасаются, то среднее.
А если не достигают один дру-
гого - крупное.
Естественный размер вашего тела определяет наиболее подходящий вам раз-
мер одежды. Есть три размера тела: маленький, средний и большой. Размер
скелета взрослого человека остается неизменным на всю жизнь, так же как
цвет глаз. Несмотря на размер своего скелета, можно достичь размера одежды,
в котором вы будете комфортно себя чувствовать.
 Женщина мелкого сложения носит одеж-
ду меньшего размера, так как у нее узкие
бедра. Ей подойдет 6, 8 или 10 размер. При
среднем телосложении женщина выбирает
размер 8, 10 или 12. При крупном телосложе-
нии она, возможно, выберет 10, 12 или 14. Ес-
ли вы считаете 14 большим размером для се-
бя, можем вас уверить, что многие наши па-
циенты выглядят стройными в одежде этого
размера. Важен не размер одежды, а то, как
вы в ней выглядите. И,как себя чувствуете.
Голливудские издания сообщают, что не-
которые из любимых нами кино- и телеакт-
рис носят размеры 0 или 2. Вы можете уди-
виться этому. Многие сверхфотогеничные особы — топ-модели и кинозвезды
обладают крошечными личиками. Иными словами, они очень мелкого телосло-
жения. Бедра у них очень узкие, и эти люди могут носить одежду очень малень-
ких размеров.
Они обладают необычной наследственностью и не похожи на большинство
из нас. Пусть вас это не беспокоит. Важно, чтобы вы чувствовали себя комфорт-
но, были довольны своим телосложением и умели извлечь из тела максимум.
• <

32

Глава 3 > Выбор идеального размера
Мамин способ определения идеального веса
Если вы непременно хотите использовать для ориентира показатели веса, по-
пытайтесь прибегнуть к этому способу. Он довольно простой. Меня (Люси)
удивило, что старый способ моей мамы, которым она пользовалась с 1950-х,
чтобы узнать, нет ли у нее избытка веса, диетологи применяют и сегодня. Он
заключается в следующем.
Для женщин из величины роста в сантиметрах вычитается 109. Например,
если рост женщины 173 сантиметра, то результатом будет 64 килограммов, ее
идеальный вес.
А теперь с учетом телосложения. Женщина мелкого телосложения с ростом
173 сантиметра будет иметь идеальный вес на 10% меньше 64 килограмма, то
есть около 58 килограммов. Женщина крупного телосложения должна весить
на 10% больше, или не более 70,5 килограмма.
Для мужчин сантиметры уменьшаются на 105. Мужчина ростом 180 санти-
метров будет весить, давайте посчитаем, 180 — 105 = 75 килограммов (опять
же плюс или минус 10%). Вес при таком росте будет колебаться от 67,5 до
82,5 килограмма.
I
Мамина формула
Ваш рост в сантиметрах: 
Вычесть 109 для женщин 
Вычесть 105 для мужчин 
Итого =	_______________
На 10% меньше =	_______________
На 10% больше =	_______________
(среднее телосложение)
(мелкое телосложение)
(крупное телосложение)
Мамина формула не учитывает количество мышечной массы. При развитой
мышечной массе вес может быть выше примерно на 20%.
Жир и мышцы весят по-разному
Размеры тела во многом также зависят от процента содержания в нем жира.
Чем он выше, тем больше угроза здоровью при избытке веса. Когда вы измеря-
ете содержание жира в своем организме в клубе или у врача, прибор показы-
вает процент жира, воды и мышц. Вместе они составляют 100%. При том, что
содержание воды в организме остается практически неизменным, переменны-
ми являются содержание жира и мышц. Чем больше ваша мышечная масса,
тем меньше у вас жира (и наоборот). Удельный вес мышечной ткани втрое пре-
вышает удельный вес жировой.
33
Часть 1 > Каким должен быть ваш размер?
Идеальный для организма процент жира составляет:
Женщины:	до 20 лет	14 — 21 %
от 20 до 50 лет	17 — 27%
после 50 лет	20 — 30%
Мужчины:	до 20 лет	9 — 15%
от 20 до 50 лет	14 — 21%
после 50 лет	19 — 23%
Если процент жира ниже, это не всегда хорошо для здоровья. Жир необхо-
дим для организма, он защищает внутренние органы, например почки, и согре-
вает в холодную погоду. Женщинам рекомендуется иметь не менее 12% жира.
Если его меньше, могут прекратиться менструации. Мужчинам для здоровья
необходимо не менее 5% жира.
Если вы решили снизить свой вес и занимаетесь силовой гимнастикой, про-
цент жира в организме снижается, а мышечная масса нарастает. Это хорошо,
потому что:
>	увеличивается физическая сила
>	прибавляется энергия
>	повышается обмен веществ
>	улучшается конфигурация мышц
>	уменьшается целлюлит
>	фигура становится лучше (у мужчин отчетливей становится мускулату-
ра; у женщин очертания становятся более плавными)
>	увеличивается вес
>	уменьшается риск заболеваний, связанных с избытком веса или ожи-
рением
Большой процент жира для организма вреден. Он приводит к следующему:
>	повышается риск диабета или других болезней, связанных с избытком
веса или ожирением
>	снижается энергия
>	замедляется обмен веществ
>	наступает ожирение
>	тело становится вялым
Для определения желаемого идеального размера нельзя использовать в ка-
честве показателя процент содержания жира. У одной из наших пациенток,
Сьюзи, процент жира равнялся 19%. Она носила одежду 10 размера. Но талия
34
I
Глава 5 > Выбор идеального размера
Совет
Силовая гимнастика в течение
6 месяцев по 2-3 часа в неделю
может привести к снижению со-
держания жира в организме на
целых 10%.
этой женщины была чересчур широка, а
мышцы такие крупные, что одежда плохо си-
дела. Джинсы не сходились на ней. У нее был
идеальный процент жира, но она хотела но-
сить меньший размер одежды. Сьюзи было
рекомендовано изменить свое питание. Про-
цент жира можно использовать в качестве
ориентира, но не единственного.
П рофессиона лы
выбирают ИМТ
Профессионалы в области медицины при оп-
ределении наличия избыточного веса или
ожирения используют в качестве показателя индекс массы тела (ИМТ). При
его расчете берутся вес и рост. Процентное содержание жировой и мышечной
тканей не учитывается. Попробуйте рассчитать свой ИМТ.
Расчет ИМТ
Свой вес в килограммах х 1550 =
Свой рост в сантиметрах: 2,54 =
Возведите полученный результат в квадрат = 
Разделите на него число, полученное в первом действии = 
Полученное число — ваш ИМТ.
Если ИМТ составил от 18,5 до 24,9, то это в пределах здоровой нормы. Если
он не меньше 25, то у вас избыток веса. Если он равен или превышает 30, вы
страдаете ожирением. (Если ваш ИМТ ниже 18,5, вы чересчур тощи и необхо-
димо нарастить мышечную массу!)
Рассчитав свой ИМТ, нужно связать его со своим типом телосложения. Если
мышцы хорошо развиты, то при ИМТ 25 — 30 человек не выглядит толстым и
здоровье его не подвергается риску.
Диетологи часто прибегают к модификациям при подсчете ИМТ, чтобы
учесть различные весовые категории. Для мужчин показатели немного выше,
чем для женщин.
Женщины:
Недостаток веса	ИМТ ниже 19,1
Идеальный вес	19,1 — 25,8
Приближается к избыточному весу 25,9 — 27,3
Избыток веса	27,4 — 32,2
Ожирение	32,3 — 44,8
Крайнее ожирение	свыше 44,8
35
Часть 1 > Каким должен быть ваш размер?
Мужчины:
Недостаток веса	ИМТ ниже 20,7
Идеальный вес	20,7 — 26,4
Приближается к избыточному весу	26,5—27,8
Избыточный вес	-	27,9 — 31,1
Ожирение	31,2 — 45,4
Крайнее ожирение	свыше 45,4
Если способ определения ИМТ подходит для вас и для вашего типа телосло-
жения, можно обратным способом рассчитать, каким должен быть ваш вес при
нормальном ИМТ.
1.	Найдите ИМТ, являющийся для вас нормой (например, 24).
2.	Свой рост в сантиметрах разделите на 2,54 и возведите результат в квадрат.
3.	Умножьте на ИМТ.
4.	Разделите на 1550.
Вы получите свою норму веса. Она будет оставаться правильной, пока ваша
мышечная масса не увеличится.
Факт
Профессионалы пользуются также показателями отношения объема талии к объему
бедер. Измерьте свою талию в самом тонком месте и бедра в самом широком. Раз-
делите размер талии на размер бедер. Если результат приблизительно равен 1,0 или
более, у вас повышенный риск таких болезней, как диабет, сердечно-сосудистые за-
болевания и некоторые виды рака. Здоровому весу у женщин соответствует отноше-
ние меньше 0,80; а у мужчин меньше 0,95.
г

Достижимая цель
Как видите, есть много способов определения желаемого идеального размера.
Проверьте на себе методы, описанные выше. Они помогут найти тот размер,
который больше вас устроит. Мы обычно рекомендуем, чтобы в качестве ори-
ентира использовали поначалу осязаемые размеры, такие как размер джинсов,
платья или пояса. Они красноречиво говорят о вашем внешнем виде — и вам,
и окружающим.
Мы не в восторге от взвешивания, но по желанию можно в качестве ориен-
тира использовать свой вес. Если ежедневные колебания в весе (а они будут)
вызывают у вас колебания настроения, лучше отказаться от весов и прибег-
нуть к методу джинсов. .	.1
36
Глава 5 > Выбор идеального размера
Использование в качестве показателя процентного содержания в организме
жира полезно, но только в том случае, если произведены высокоточные изме-
рения. Часто прибегать к таким измерениям вряд ли удастся. Постоянные за-
нятия умеренной силовой гимнастикой непременно приведут к снижению со-
держания жира в организме. Вы увидите и почувствуете рост мышц. Это куда
лучше.
С учетом всего сказанного мы настоятельно рекомендуем нацелиться на
приобретение идеального размера. Это не конечная цель, а только вехи на пу-
ти. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Запаситесь оптимизмом и
терпением. В главах 25 и 26 мы расскажем о действенных психологических ме-
тодах победы над весом: А пока помните о своих целях.
Запишите свои цели и выбранные вами методы в таблицу, приводимую ни-
же. Советуем включить в них желаемый размер джинсов и процент содержа-
ния жира в организме.
Мои цели
Желаемый размер джинсов 
Желаемый процент содержания жира 
Желаемый размер платья или пояса 
Желаемый ИМТ __________________
Желаемый вес по «маминому методу» 
Метод предпочтительной цели снижения веса 
—	..- ---- -...1....- -	 -	--1— ----- ---
Выводы
>• Идеальный размер тот, при котором вы ощущаете высший подъем энергии и само-
чувствия.
X Все методы достижения идеального размера обладают достоинствами и недостатками.
X Выберите идеальный размер в соответствии с основным показателем и сосредо-
точьтесь на нем.
X- Почаще убеждайте себя в том, что вы уже достигли идеального размера.
Глава 4
НЕ СВОРАЧИВАЙТЕ С КУРСА,
РЕЗУЛЬТАТЫ НЕ ЗАСТАВЯТ
СЕБЯ ЖДАТЬ
В этой главе
Упорство в сочетании с осторожностью.
Изменение отношения к еде
Выполнение программы снижения веса
Необходимое количество еды
Что вы приобрели, затратив столько времени, энергии и денег на снижение ве-
са в течение своей жизни? Не много. Возможно, вы даже увеличились в разме-
рах. А если нет, то, вероятно, чувствуете слабость и отчаяние. Ваши усилия не
привели к желаемым результатам. В чем же заключается ошибка?
В борьбе с лишним весом важно преодолеть стоящие на пути преграды. В этой
главе мы расскажем, как избежать распространенных ошибок. Вес способен
долгое время оставаться неизменным, и вас может постичь разочарование, а по-
требность в еде как лекарстве от стресса увеличится.
Не сворачивайте с курса
Успех программы целиком зависит от вашей решимости. Сбалансированное
питание, практичный подход в сочетании со здравым смыслом приведут вас
к успеху. Любая система обречена на провал, если вы будете способствовать
38
Глава 4 > Не сворачивайте с курса, результаты не заставят себя ждать
Совет
Если вы ежедневно встаете на ве-
сы в ожидании чудесного сниже-
ния веса, то будете разочарова-
ны. Если же пользоваться весами,
то не чаще 1 раза в месяц.
этому. Эффективная система та, которая включает следующие аспекты: как
питаться сбалансированно, упражнения и психологический настрой. Давайте
посмотрим, что необходимо для хорошей программы снижения веса, чтобы вы
победили благодаря ей.
Упорство и терпение
I
Упорство — главное в снижении веса. Как говорил Уинстон Черчилль: «Нико-
гда, никогда, никогда, никогда, никогда не сдавайтесь».
Женщине, чтобы уменьшиться на один размер без ущерба для здоровья, не-
обходимо 2 — 3 месяца. Так же как и мужчине, чтобы уменьшить размер талии
на 5 сантиметров. Если вы хотите с 20 размера дойти до 10, понадобится 15 ме-
сяцев. Но хватит ли у вас на это терпения?
Вы можете подумать: «15 месяцев! Да я бу-
ду почти на полтора года старше. И все это
время буду оставаться толстой? » Ответ изве-
стен. Конечно, да. Поставьте вопрос иначе:
«15 месяцев все равно пройдут. Какой я тогда
буду, с избыточным весом или идеального
размера? »
Чтобы достигнуть своей цели, не позво-
ляйте сбивать себя стрессу, депрессии, эмо-
циям или неодобрительным замечаниям дру-
зей или родственников. Вы хотите быстрого
результата, поэтому легко поддаетесь разо-
чарованию, когда не видите эффекта неза-
медлительно.
Снижение веса требует столько времени,
сколько требует.
Начало пути к идеальному размеру
Приступая к программе снижения веса, вы как бы сажаете зерно. Зерно поса-
жено, ему нужно время, чтобы прорасти. Если не терпится увидеть крошеч-
ный зеленый росток и вы решаете выкопать зерно, чтобы убедиться, пророс-
ло ли оно, то погубите растение. Нужно терпение, чтобы дождаться всходов.
Если вы правильно питаетесь и выполняете упражнения, то увидите переме-
ну, но идеального размера не достичь за одну ночь, как и зерно не прорастить
за это время.
Урожай получают, когда растение цветет и плодоносит. Вы пожнете свой
Урожай, когда старые джинсы сойдутся на поясе. Достижение идеального раз-
мера может длиться месяцы, а то и годы. Будьте терпеливы. Хорошие результа-
ты получает тот, кто умеет ждать.

39
Часть 1 > Каким должен быть ваш размер?
Совет
Ваше тело - дело ваших рук, не
так ли? Поначалу художник на-
кладывает на холст лишь грунт.
Но потом - о чудо! Он создает
шедевр. Нужно время, чтобы те-
ло превратить в шедевр. Но это
в ваших силах.


Еда, еда, всюду еда
*
Со всех сторон слышны призывы к сниже-
нию веса из-за роста «размера населения».
В то же время витрины многих заведений со-
блазняют нас рекламой еды. В журналах,
продаваемых в киосках, заманчивого вида
. десерт и заголовок «Теряйте 5 килограммов в
| неделю». Эти журналы подогревают наше
| чувство заклятой любви к еде. Рестораны
| фаст-фуд надоедают нам специальными
| предложениями «сверхпорций» по «сверх-
выгодной» цене. Кафе предлагают порции
размером на двух или трех персон. Нас на-
стойчиво убеждают, что чем больше, тем луч-
| ше... Хотя это не так.
Сверхпорции приводят к сверхбольшим
F размерам тела. Этими порциями можно на-
кормить двух, трех, а то и четырех человек. Гораздо лучше сверхпорций пор-
ции нормального размера. Ешьте, чтобы удовлетворить потребности своего ор-
ганизма, не более того.
Сегодня еда более доступна и обильна для среднего человека, чем когда-ли-
бо ранее, особенно в развитых странах. Так было не всегда. Не надо особенно
углубляться в историю в поисках времен, когда еда не была в изобилии. Мно-
гие жили впроголодь. По возможности люди ели впрок, потому что не знали,
когда придется принять пищу еще раз. Ели плотно, чтобы запасти достаточно
жира и пережить голодное время. Сегодня дефицита продуктов не существует,
но многие едят по примеру своих предков —
охотно и впрок, как будто не знают, придется
ли им поесть снова.
Практически можно получить любую еду,
стоит только пожелать. Даже если вы живе-
те за городом, можно заказать любимую еду
через Интернет и по почте. Невозможно да-
же попробовать всю ту пищу, что нам пред-
лагается. Представьте себе надпись на фут-
болке, гласящую: «Так много еды и так мало
времени». Надеемся, это не ваш девиз. Если
да, то смените его. Гораздо лучше футболка
с надписью: «Я ем все, что нужно, но не бо-
лее того» или «Я ем много, но не больше то-
го, что достаточно». В питании важно следо-
вать этим двум девизам, чтобы контролиро- 
Совет
Мысленно поглаживайте себя ка-
ждый раз по голове, когда пере-
стали есть, почувствовав, что уже
достаточно. Другие этого могут
не заметить. Много съесть - это
не геройство.
Глава 4 > Не сворачивайте с курса, результаты не заставят себя ждать
вать свой вес. Иначе нам не избавиться от поведения пещерного человека,
стремящегося набить живот на каждой стоянке.
Подумайте о том, чтобы привести в соответствие размеры своего тела с объ-
емами потребляемой еды. Следует потреблять достаточно еды для здоровья и
активности. Откажитесь от сверхбольших порций, пока сами не стали сверх-
большими.
Вы ничем не рискуете
Вы уже почти отказались от попыток сбавить вес и достичь идеального разме-
ра? Вы считаете, что быть худым вам удается лишь в течение короткого време-
ни? Вы боитесь в очередной раз потерпеть неудачу? Что ж, можем уверить, что
это нормально.
Опасение потерпеть неудачу в борьбе с весом деморализует. А кому прият-
но терять к себе уважение? Вы думаете: «Не все ли равно, весить немного боль-
ше или немного меньше? Это не характеризует моих человеческих качеств.
Это не прибавляет и не убавляет моих достоинств». Вы правы. И все же поду-
майте о своем здоровье и самооценке. Если вы станете здоровее, то больше
сможете сделать для себя и для других в течение жизни.
Пользуясь советами этой книги, вы сделаете все необходимое, чтобы обес-
печить себе выигрыш. Вы докажете самому себе и другим свою решимость и
заинтересованность в том, чтобы подольше быть полезным.
z <
Периоды покоя
При снижении веса может наступить момент, когда вес будет оставаться на од-
ном уровне, несмотря на все усилия. Чтобы вы ни делали, ваш размер не умень-
шается. Наша пациентка Дебора, уменьшившаяся с 26 до 18 размера очень бы-
стро, за 6 месяцев, застряла на размере 18 на целый год, пока вес снова не начал
снижаться. У Деборы достало мудрости подождать. Она выполняла программу
питания и упражнений и жила обычной жизнью. Наконец ее организм начал
сжигать излишки жира, и в настоящее время эта женщина носит 14 размер.
Чем объяснить остановку снижения веса? Мы рассматриваем это как «пе-
риод покоя». Проведем аналогию с кипением воды. Вы наливаете воду в каст-
рюлю, ставите на плиту и включаете сильный нагрев. Долгое время особых из-
менений не происходит (в особенности если вы в ожидании наблюдаете). За
этот период тепловая энергия передается от горелки к воде. Как только пере-
ход энергии осуществился, температура воды увёличивается и достигает точки
кипения. Тепловая энергия превратилась в кинетическую, и вода в кастрюле
закипела.
То же происходит с весом. В то время как заметных изменений не происходит,
в вашем организме совершаются невидимые процессы. В нем должны произойти
значительные перемены, чтобы привести к снижению веса. Происходит превра-
41
Часть 1 > Каким должен быть ваш размер?
щение жира в энергию, печень очищается от токсинов и продуктов распада, и они
удаляются. Организм трансформируется, усваивая витамины и минеральные ве-
щества. Сжиганию жира сопутствует усиленная работа организма. Не удивитель-
но, что он нуждается в отдыхе и перегруппировке сил время от времени.
Периоды покоя обескураживают. Вы ждете результатов, причем быстрых.
Терпение и упорство Деборы помогли ей пережить годовой период покоя.
В это время нельзя сворачивать с курса. Повторяйте вслух свои установки на
снижение веса, совершенствуйте программы питания и физических упражне-
ний и не теряйте веры.
- всего лишь еда
Еда дает нам питание, энергию и чувственное удовольствие. Но она не облада-
ет магической силой. Она не вылечит разбитое сердце. С ее помощью не затя-
нется разбитая коленка.
Люди ждут от еды невозможного — облегчения нравственных страданий,
избавления от одиночества и погашения тревожности. Они хотят с помощью
еды решить основные жизненные проблемы. Это невозможно. Еда тут не по-
может. Только в ваших силах справиться с этими проблемами.
Совет
Переедание не способно разре-
шить ни одной проблемы, а толь-
ко приводит к новым. Перееда-
ние не вылечит разбитое сердце,
не прибавит вам веселья на вече-
ринке и не облегчит стресс.
Единственным результатом будут
лишние килограммы.
Если вы когда-нибудь надеялись решить
проблему с помощью еды, вспомните, к како-
му разочарованию это привело. Вы неодно-
кратно обращались к еде, надеясь, что про-
изойдут перемены.
Теперь вы точно знаете, что это невозмож-
но и все же надеетесь? Такая надежда сильно
располагает к полноте. Оставьте ее. Найдите
более мудрый способ решения этих проблем.
Еда не заменит также любовь. Конечно, мы
готовим еду для своих родных, потому что лю-
бим их, но они едят ее не потому, что прини-
мают нашу любовь. То же происходит, когда
другие готовят для вас. Вы не обязаны есть все
только потому, что кто-то это приготовил для
вас. Любовь можно проявить множеством
других способов, а еда — это не более чем еда.
Чувство вины
Вы замечали, что чувство вины по поводу переедания ведет к еще большему пе-
рееданию? Представьте себе человека, ограничивающего себя в еде. Он счита-
ет калории или граммы жира (или и то и другое) и озабочен тем, чтобы в сала-
те не было заправки.
42
»
Глава 4 > Не сворачивайте с курса, результаты не заставят себя ждать
И все же время от времени сильное подавляемое желание проявляется, и
приходится ему поддаваться. В такие моменты забывают о калориях и граммах
жира. Поглощается тяжелая еда со всевозможными жирными приправами, в
которых до сих пор себе отказывали. Поначалу человек чувствует себя прекрас-
но, затем отвратительно. Набитый живот растягивается. Все запреты оказыва-
ются нарушенными. Со всех сторон обступают угрызения совести. Зачем было
это делать? Возникает чувство вины. На смену безумству приходят слезы.
Чувство вины разъедает душу. Как можно было так поступить? Что застави-
ло с делать это ? Обжорство — скверная привычка. Как исправить ошибку? Чув-
ство вины не проходит. Скоро человек начинает есть, чтобы заглушить его. Од-
на вина наслаивается на другую и напоминает съеденный великолепный торт.
Вина за сделанное, за нарушение диеты, безрассудное поведение и избыточный
вес. Что по сравнению с этим все прочие грехи этого мира?
Чем сильнее ограничивают себя в еде, тем больше впоследствии переедают
и тем сильнее чувство вины. Едят, чтобы заглушить йеприятные чувства. При-
чина смешивается со следствием. Как тут поступить? Для начала, чтобы поло-
жить конец чувству вины от переедания, простите себя. Простите себе все гре-
хи: переедание, отказ от еды, свою полноту, отсутствие дисциплины — вы са-
ми знаете. Когда это сделаете, чувство вины пройдет и вы почувствуете себя
свободным и обновленным. А теперь подож-
дите, когда будете голодны, и ешьте нормаль-
но, чтобы удовлетворить свой голод.
Чувство вины не приводит к положитель-
ному результату, когда дело касается дости-
жения идеального размера. Скажите себе:
«Можно и нужно есть. Я ем, чтобы удовлетво-
рить потребности своего организма». Вы уви-
дите, как приятно есть, не терзаясь при этом
чувством вины, и так будет всегда, если вы
научитесь контролировать свое питание. Ви-
на сводит на нет почти все попытки похудеть.
Факт
В любой ситуации, если вы пере-
ели, простите себе это. Вы про- ’
сто забыли, что стремитесь к иде-
альному размеру и контролю за
своим весом и питанием. Дожди-
тесь, когда наступит чувство голо-
да, и поешьте, чтобы было доста-
точно, но не слишком много. /|
Как Аюси худела
Я, Люси, — классический пример следования различным диетам в колледже.
Когда мне было немногим за 30 лет, я перепробовала множество диет и систем
питания, таких как вегетарианство и. питание долгожителей. Множество раз я
худела и всегда снова набирала вес. Я достигла веса 80 килограммов и приоб-
рела 14 размер. Я ограничивала себя в еде, в особенности в сахаре и в шокола-
де.
Мой вес приводил меня в слезы, но еще хуже то, что я постоянно думала о
еде. Я уже была готова отказаться от борьбы с весом, потому что была одержи-
ма постоянными мыслями о еде и о весе.
43
Часть 1 > Каким должен быть ваш размер?
Я истратила небольшое состояние на всевозможные программы похудения
и стала искать альтернативные способы. За год или два я прочитала несколько
книг, посетила несколько консультантов, ходила на групповые занятия и нако-
нец сделала выбор. Я решила навсегда отказаться от борьбы с весом.
Я прибегала к положительным высказываниям и визуализациям (о них вы
можете прочитать в главе 25), перестала переедать и стала есть обычные про-
дукты. Я простила себя за всю ту боль, которую причинила тем, кого я любила,
и себе самой. Через 6 месяцев я носила 6 размер и ношу его уже более 20 лет.
Я не знаю, сколько я вешу, потому что не пользуюсь весами. На мне сходятся
джинсы. Я ем с удовольствием и понемногу потребляю сахар и шоколад в со-
ставе сбалансированной диеты. Я редко ем продукты, содержащие крахмал.
Мне легко сохранять 6 размер, делая то же самое, что я делала, когда худела,
нормально питаясь, то есть принимая пищу только тогда, когда я голодна, и
прекращая есть, когда чувствую, что съела достаточно, но не наполнена. К то-
му же я выполняю физические упражнения 5 — 6 часов в неделю, делаю тибет-
скую гимнастику (см. часть 4) и аэробику ежедневно, да еще 2 раза в неделю
занимаюсь силовыми упражнениями. Во время отдыха мы с мужем танцуем и
ходим в походы.
Выводы
> Твердо следуйте программе снижения веса с упорством, терпением и желанием.
> Если вес долгое время не снижается, продолжайте следовать программе, пока не на-
ступят изменения.
> При изобилии еды нет необходимости переедать при каждом приеме пищи.
> Еда не заменит любовь и не решит жизненные проблемы.
> Чувство вины не приводит к снижению веса.
Вы были правы, когда
говорили, что сладкое
печенье увеличивает
ваши бедра» л ~
Часть 2
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ
Хотя мы живем в XXI веке, наш организм немногим отличается от
организмов наших пещерных предков. Это может показаться три-
виальным, но это важно, когда вопрос касается снижения веса. Наш
организм усваивает пищу точно так же, как организмы наших древ-,
них прародителей, но рацион питания у нас совершенно другой.
Организм запрограммирован природой использовать еду в качестве
горючего и запасать впрок излишки в виде жира. Эта часть книги
поможет вам понять основы функций организма по усвоению пищи.
Вы узнаете о важности аппетита, научитесь прислушиваться
к сигналам организма о голоде и избегать современных соблазнов
в переедании.
Привычки, ставшие частью нашей повседневной жизни, усложняют
контроль за весом. Вы сможете изменить их, с тем чтобы стать
здоровее, стройнее и счастливее.
Глава 5
ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ
О СВОЕМ ОРГАНИЗМЕ
*
к
В этой главе
Что наш организм пытается нам сказать
Размер желудка
Потребности организма и желудка в питании
Отказ от дурных привычек
Сигналы организма о голоде
Питание в соответствии со шкалой голода
нее энергию и извлекает питательные вещества. Он выводит то, что ему не
нужно, и запасает излишки в виде жира. Вот в этом-то и загвоздка. Система на-
копления жира является неотъемлемой частью пищеварительного процесса
организма. Она запрограммирована откладывать слои жира, особенно если по-
лучает больше пищи, чем нужно. Ваша задача расходовать эти запасы жира и
избегать их нового накопления.
Если бы организм мог говорить
Чтобы сбавить вес, важно научиться прислушиваться к своему организму. Бы-
ло бы хорошо, если бы он мог поведать нам о своих запросах. Организм не об-
ладает речью, но способен к общению. Когда вы чувствуете боль, то знаете, что
46
Глава 5
> Что нужно знать о своем организме
Совет
Даже хорошего, такого как ма-
мино молоко, может быть слиш-
ком много. Малыш инстинктивно
понимает, когда пора перестать
есть. Пришло время для вас зано-
во этому научиться.
организм поврежден. Вы знаете, когда он нуждается в отдыхе, потому что у вас
начинает клониться голова, вы зеваете и испытываете сонливость. Но умеете
ли вы слушать свой организм, когда он сообщает вам о том, что пора есть, или
о том, что пора прекратить еду?
Младенцы хорошо воспринимают такие сигналы своего организма. Так же
как и животные, живущие в природе. Большинство взрослых людей утратили
способность понимать язык голода и насыщения. Как известно, младенцы пла-
чут, когда хотят, чтобы их покормиди. Их ощущение подсказывает им, что нуж-
но делать. Когда детям хорошо, все им кажется прекрасным в окружающем ми-
ре. Если им плохо, если у них что-нибудь бо-
лит или что-нибудь их тревожит, они спешат
сообщить об этом маме. Тот, кто слышал, как
плачет голодный малыш, должен понять, что
означают муки голода.
Малыши знают также инстинктивно, ко-
гда пора прекратить есть. Можно догадаться,
что дети получили достаточно молока, по то-
му, что они перестали сосать. Малышу не
важно, осталось ли молока полбутылки или
полкапли. Мама пытается заставить малыша
выпить побольше молока, чтобы он спокойно
проспал всю ночь, но ребенок отказывается.
Почему? Потому что он инстинктивно знает,
что даже лишняя- капля может вызвать дис-
комфорт. И дискомфорт этот так велик, что
малыш не станет рисковать, к тому же он
уже сыт.
Сытость - не ваш друг
Важно научиться не достигать полного на-
полнения желудка, если вы хотите достичь
идеального размера. Младенцы не сосут мо-
локо до полного наполнения их желудочков,
что вызывает неприятные ощущения. Стре-
мление наполнить желудок едой развивается
позднее под влиянием социальных причин
или примеров со стороны родных и сверст-
ников. Младенцы едят до тех пор, пока не по-
лучат достаточного питания, но не слишком
много. Они принимают пищу, пока их к это-
му побуждает голод или пока не возникнут
приятные ощущения в желудке.
Пояснение
&
Ощущение полного желудка -
это сигнал, что вы переели.
Обычно люди с избытком веса
едят, пока не наполнят желудок.
При этом они съедают количест-
во еды, превышающее размером
их кулак.
47
Часть 2 > Что нужно знать
,	.—_ 1
Вы тоже были когда-то младенцем и умели прислушиваться к голодным сиг-
налам своего организма. С тех пор ваши привычки изменились применитель-
но к социальным нормам и эмоциям, но в начале своей жизни вы ели, исходя
из потребностей собственного организма. Давайте попробуем приблизиться
к нашим изначальным инстинктам в том, что касается еды. У вас может впредь
никогда не возникнуть потребностей доверху наполнять свой желудок... А ре-
зультаты будут потрясающие.
Голод - ваш друг
Голод — это хорошо. Организму естественно испытывать голод, плохо, если он
его не ощущает. Если дикое животное утратит способность ощущать голод, оно
погибнет от истощения. Голод — великая вещь, потому что говорит нам, что по-
ра есть. Когда ваш желудок ощущает голод, пора есть. У одних это бывает три
раза в день, у других, возможно, чаще. У некоторых людей частота приступов
голода день ото дня не одинаковая.
Вредно делать что-либо для того, чтобы избежать возникновения чувства го-
лода. Мы должны испытывать голод, чтобы знать, когда нам пора есть для под-
держания жизни. Может показаться, что мы не контролируем свое чувство го-
лода. Чаще всего это не так. Скорее, вы слишком долго его отрицали или игно-
рировали так, что разучились четко распознавать его. Можно полагаться на
реальное чувство голода, испытываемое желудком. Однако существует лож-
ный голод. Причина ему стресс или тревожность, а иногда такие искусствен-
ные стимуляторы, как алкоголь или наркотики, либо недостаток сна. Таков
ложный голод: он идет не от желудка, а скорее от потребности рта в жевании
или от жажды.	j
Умение распознавать голод как подлинную потребность организма важно
для снижения веса и поддержания идеального размера.
Как почувствовать голод
Голод — неприятное ощущение, возникаю-
щее где-то выше, ниже или позади вашего
пупка. Разные люди по-разному ощущают
голод. Одни — как мышечные сокращения,
другие как чувство пустоты в желудке.
Чтобы познакомиться со своим ощуще-
нием голода, не ешьте, пока он не наступит.
У большинства людей это происходит через
2 — 5 часов после приема пищи.
Обращайте внимание на чувство голода.
Определите, где возникли физические ощу-
щения. Внимательно прислушайтесь к любо-

Факт
Урчание возникает в результате
сокращения мышц желудка. Ког-
да пища находится в этом органе,
мышцы продвигают ее по напра-
влению к тонкому кишечнику. Ко-
гда желудок пуст, вы можете ощу-
щать его сокращения и слышать
«урчание». Обычно это знак, что
вы голодны и пришло время есть.
48
Глава 5
Что нужно знать о своем организме
му бурлению или урчанию. Вам может быть смешно при мысли о том, чтобы
«прислушиваться» к желудку, но очень важно научиться распознавать сигналы
своего организма.
Что мешает
Чрезвычайно важно прислушиваться к сигналам организма о голоде, если вы
желаете добиться идеального размера. К сожалению, многим из нас опреде-
ленные условия мешают их «услышать». Чаще всего это:
Низкий уровень сахара в крови. Если вы пропустили приступ голода
и вместо него ощущаете'головокружение, слабость, раздражитель-
ность, то необходимо поесть. Это может означать спад уровня сахара
в крови, который заглушает приступ голода по крайней мере на пер-
вых порах. Если вы последуете советам по питанию из части 3 —
будете получать белки, жиры и углеводы в достаточном количестве
на каждый прием еды, — вы начнете отчетливее ощущать приступы
голода.
Болеутоляющие средства. Если вы принимаете обезболивающее сред-
ство, то можете утратить способность ощущать голод. Другие препара-
ты, например противосудорожные, также могут мешать ощущать го-
лод. Если это происходит с вами, обязательно прочитайте далее в этой
главе раздел «Горсть еды».
Нервный желудок. Если вы ощущаете тревогу как боль в своем желуд-
ке, то можете принять боль от тревоги за чувство голода. Если это про-
исходит с вами, читайте далее в этой главе раздел «Горсть еды».
Чрезмерная занятость. Если вы слишком заняты какими-либо де-
лами, то легко можете не заметить своего чувства голода. Заведи-
те часы или будильник, чтобы они каждый час напоминали вам
спросить у своего желудка, не пора ли ему есть (если, конечно, он
голоден).
Отсутствие опыта. Возможно, вы большую часть своей жизни игнори-
ровали сообщения своего организма о голоде. Вы не умеете их разли-
чать, так как у вас нет опыта. Некоторые, однако, никогда не дают себе
проголодаться. Если это происходит с вами, найдите время прислу-
шаться к слабым и робким сигналам своего организма о голоде. Чем
больше вы будете уделять этому времени, тем сильнее будут стано-
виться сигналы. Постепенно, час за часом, день за днем они будут все
громче и отчетливее.
Улыбнитесь, когда почувствуете голод. Это означает, что вы не всегда пере-
едаете. Вознаградите себя правильным количеством вкусной еды.
49
Часть 2 > Что нужно знать
Предостережение
Когда ребенок просит отпустить
его из-за стола, принято спра-
шивать: «Наелся?» Вместо этого
лучше спросить: «Ты достаточно
съел?» Не поощряйте еду до на-
полнения, она должна приводить
лишь к удовлетворению.
Удовлетворение	’
Как уже говорилось, младенец перестает есть, как только удовлетворит свой
голод. Как он узнает об этом? Ответ как в сказке о Маше и трех медведях.
Маша выбрала чашку, стульчик и кроватку, которые были ей впору. То же саг
мое и с желудком, и чувством удовлетворения. Удовлетворение означает, что ;
желудок не испытывает ни голода, ни переполнения. Он чувствует себя имен-
но так, как надо.	м
Чувство удовлетворения — это, можно
сказать, отсутствие всякого чувства. Вы и не
переполнены, и приступы голода прекрати-
лись. Вы можете глубоко вздохнуть. Ремень
на брюках не врезается в вашу плоть. У вас
достаточно энергии, чтобы прогуляться или 1
заняться какой-либо деятельностью. Это не
сытость, это удовлетворение. Люди с избы-
точным весом склонны наедаться до полного
насыщения. Очень трудно отказаться от та-
кой привычки. Прочитав до конца эту главу,
вы узнаете, как контролировать и изменять
свое поведение, но для начала полезно про-
анализировать свои собственные привычки.
Что вы предпочитаете:
сытость или удовлетворение?
Ответьте на следующие вопросы:
1.	Вы обычно едите добавку за обедом или ужином? -----Да -------
2.	Вы предпочитаете суперпорции в ресторанах фаст-фуд?Да 
3.	Приходится ли вам чаще 1 раза в месяц распускать пояс или пере-
одеваться в более свободную одежду после еды? --------Да -------
4.	Едите ли вы десерт после еды, даже если уже
сыты и много съели?	Да 
5.	Вы обычно выпиваете за едой больше
одного стакана пива или вина?	Да -------------
6.	Вы обычно съедаете все, что вам положили •
на блюдо,как член общества «чистых тарелок»? Да 
7.	После обеда вы обычно сидите и смотрите телевизор или зани-
маетеськакой-либо другой сидячей деятельностью?Да 
Нет
Нет
Нет
Нет
Нет
Нет
1
50
Глава 5 > Что нужно знать о своем организме
8.	Вы съедаете больше одного куска хлеба
с основным блюдом?	Да  Нет
Если вы ответили «Да» больше одного или двух раз, у вас, возможно, при-
вычка наедаться до ощущения полноты в желудке, сверх необходимого для
удовлетворения. Если вы стремитесь к идеальному размеру, измените свои
привычки так, чтобы ответом на все эти вопросы было «Нет».
• '
Два. простых правила нормального питания
Нормальное питание означает питание в соответствии с потребностями своего
организма. Берите пример с младенцев, которые едят только тогда, когда они
голодны. Запомните два общих правила:
Ешьте только тогда, когда почувствовали приступ голода.
Ешьте до достижения чувства удовлетворения, а не до наполнения.
Любая диета или программа будут успешны только в том случае, если следо-
вать этим правилам. Если их не соблюдать, вас ждет провал.
Совет
Есть нужно только тогда, когда
ваш желудок просит накормить
его. Если вы не испытываете
голода - настоящих приступов
голода, - не ешьте.
Горсть еды
Сожмите ладонь в кулак и посмотрите, какого он размера. Приблизительно это
соответствует размеру вашего желудка. Вероятно, вы думаёте: «Как вся еда, ко-
торую я съела прошлым вечером, поместилась в таком маленьком пространст-
ве?» Хороший вопрос. Во-первых, признайтесь, что вы наверняка съели гораз-
до больше, чем нужно для удовлетворения. Во-вторых, да будет вам известно,
что мышцы желудка способны растягиваться, чтобы вместить огромное количе-
ство пищи. Спросите об этом любого обжору.
Обычно для удовлетворения голода быва-
ет достаточно количества пищи размером с
ваш кулак... Может, немного больше или
меньше, в зависимости от дня, погоды, фазы
луны и других загадочных причин, влияю-
щих на нашу жизнь и питание! Чтобы пред-
ставить себе количество еды размером с ку-
лак, вообразите себе пищу в спрессованном
виде. Представьте, что из такой еды, как са-
лат, выкачали весь воздух.
В самом деле, вы не ошибетесь, если буде-
те съедать 3 или 4 раза в день количество еды
размером с кулак. Вы определенно не рас-
толстеете. Более вероятно, что вы начнете
расходовать накопленный жир.
51
Часть 2 > Что нужно знать
Чем меньше еды,
тем сильнее удовлетворение
Вероятно, вы сейчас разглядываете свой кулак с чувством разочарования.
«Маловато еды для меня», — возможно, говорите вы. Вы правы, это не много и
вместе с тем вполне достаточно. Достаточно для поддержания жизни, обеспе-
чения энергией, расходования излишков накопленного жира, хорошего внеш-
него вида, нормального самочувствия и здоровья.
Что касается разочарования, которое вы, возможно, испытываете, говоря «и
это все? », то, конечно, выбор, сколько есть, всегда за вами, но горсть еды — это
все, что нужно организму. Ешьте самые вкусные и питательные продукты, в
первую очередь свои любимые, иначе для них не останется места. Следуйте
этому же правилу, когда питаетесь вне дома, в гостях — всегда, когда чувству-
ете голод. Ешьте медленно, наслаждаясь каждым кусочком еды. Так вкус ее
длится дольше.
1
Совет
Желудок обладает способностью растягиваться в 6 раз относительно своего нормального
размера, когда его набивают едой. Может показаться, что количество еды размером с ку-
лак не очень большое. В действительности это очень много. Ешьте медленно, чтобы полу-
чить удовольствие от каждого кусочка.


Против природы организма
Большинство тех, кто переедает, нарушают естественный ритм питания орга-
низма. В идеале мы должны есть, только когда голодны, и прекращать прием
пищи, когда съели достаточно, чтобы организм мог усвоить эту пищу до того,
как получит новую. Избыток веса означает, что человек нарушает естествен-
ные интересы своего организма.
Люди, страдающие избыточным весом, питаются способами, противореча-
щими интересам организма. Все они вредят пищеварению и здоровью, игнори-
руют сигналы организма о голоде.
52
Глава 5 > Что нужно знать о своем организме
Непрекращающаяся еда
Есть люди, которые постоянно что-нибудь жуют. Эти вечные едоки не соблю-
дают ни начала, ни конца приема пищи. Они постоянно заставляют работать
машину, которой и так хватает работы по перевариванию того, что уже есть в
желудке. Их желудок никогда не получает отдыха. Они смотрят телевизор, си-
дя на диване с пакетом картофельных чипсов. Вот пакет уже опустел, а человек
даже и не помнит, что он ел. Вечные едоки не переносят чувства голода. Они
избегают его, постоянно что-нибудь жуя.
ч
Обжора
Такой человек на каждый прием пищи требует огромное количество еды. Он
не чувствует удовлетворения, пока плотно не набьет желудок. Обжора может
съедать за завтраком, обедом или ужином до 6 горстей еды. Обычно он предпо-
читает количество качеству. Он поглощает сверхбольшие порции и предпола-
гает, что любая пища очень полезна. Приступы голода для него сигнал к тому,
чтобы заказать и съесть большое количество еды.
Гурман
Раз в несколько дней или недель он набрасывается на еду, причем любую.
Конечно, чаще он предпочитает любимые продукты, от которых привык полу-
чать удовольствие. Часто такой человек переедает в одиночестве. Но можно
видеть его поглощающим еду и на приеме, и
в гостях.
Похоже, что он действует на автопилоте и
почти бессознательно (обычно по ночам) ест,
ест и ест — еще немного, и он лопнет. Одна-
ко этого не происходит, но тонкая и чувстви-
тельная коммуникативная функция организ-
ма притупляется. Большое количество пищи
крайне затрудняет работу пищеварительной
системы. Ей приходится не только перевари-
вать продукты, но и делать отложения в виде
жира.
Если у вас имеются какие-либо из опи-
санных выше привычек, знайте, вы не оди-
ноки и излечимы. Научившись прислуши-
ваться и уважать сигналы своего организма
° голоде, вы сумеете отказаться от вредных
привычек, мешающих достичь идеального
Размера.
Совет
Часто с помощью еды пытаются
компенсировать жизненные не-
удачи. Лучше напрямую заняться
решением проблем с помощью
таких способов, как ведение
дневника или обращение к ана-
литику, либо заняться вязанием
или спортом.
53
Часть 2
Что нужно знать
Пояснение
Шкала голода - численная систе
ма, предназначенная помочь че-
ловеку оценить степень голода
его желудка в любое время.

Разработка
индивидуальной шкалы
голода
Индивидуальная шкала голода столь важна
| для снижения веса, что вам может показать-
| ся странным, как вы до сих пор обходились
| без нее. Так как же устроена шкала голода.
Шкала голода может представлять собой
F любую систему чисел для подсчета степени
голода и наполнения желудка. Нижнее зна-
чение шкалы выражает физические ощущения, вызванные приступами голо-
да, высшее — неприятные или даже болезненные ощущения от наполнения
желудка.
Наша шкала голода измеряется цифрами от 0 до 10.
Степень голода	Что означает
0	Пустой желудок: степень голода, при которой младенец
плачет, а взрослый испытывает приступ голода.
5	Удовлетворительно или комфортно: когда младенец пе-
рестает есть, а взрослый испытывает нейтральное чувст-
во: и не голода, и не сытости.
7	Полный желудок: чувство, когда вы ощущаете давление
изнутри желудка от переедания.
10	Набитый желудок: состояние, когда вы чувствуете, что
не можете проглотить больше ни кусочка, и ощущаете
сильный дискомфорт от того, что слишком много съели.
Ваш уровень
По шкале от 0 до 10 — 0 соответствует пустому желудку, 5 — чувству удовле-
творения или комфорта, 7 — состоянию полноты и 10 — набитому желудку.
Какая цифра соответствует состоянию вашего желудка в настоящий момент?
Закройте глаза и сосредоточьте внимание на своем желудке, приблизительно
в районе пупка. Отвлекитесь от анализа информации о том, когда вы в послед-
ний раз ели, и позвольте своему желудку выдать нужную цифру. Между про-
чим, когда услышите ответ, не забудьте поблагодарить за него свой желудок.
Что означает полученная цифра? Если это 0, самое время поесть, если вы-
ше 0, подождите, когда желудок придет в состояние 0, и только тогда поешьте.
54
Глава 5 > Что нужно знать о своем организме
К концу приема пищи — и конечно, до то-
го, как получили добавку, остановитесь и
спросите свой желудок, на каком он уровне
шкалы голода. Если это 5, прекращайте еду,
если 4 — еще осталось немножко места для
еды. Если 6 или выше, прекратите есть и про-
стите себя за то, что переели. Дождитесь со-
стояния 0, прежде чем снова есть.
Бывают значения ниже 0. Это случается,
если вы игнорируете сигналы голода, пропу-
скаете приемы пищи, имеете низкий уро-
вень сахара в крови или нет возможности
поесть, когда вы голодны. Вы можете почув-
ствовать головокружение, слабость, раздра-
жение, головную боль. Может возникнуть
Совет
С помощью шкалы голода можно
узнать о своих пищевых привыч-
ках. Это чрезвычайно полезно,
если хотите побыстрее избавить-
желание «съесть все подряд». Не делайте этого. При значениях ниже 0:
съешьте небольшое количество чего-нибудь, чтобы прийти в состоя-
ние 0. Это может быть кусочек фрукта, крекер, сок или какая-нибудь
другая еда;
подождите 10—15 минут, пока желудок придет в состояние 0;
поешьте нормально, до состояния 5.
Система хороша своей простотой. После того как проделаете это несколько
раз, вы на удивление легко будете ориентироваться в своих пищевых привычках.
Как правильно перекусывать
Скажем, вы собрались поужинать в 7 часов вечера, а сейчас еще только 5. Но
ваш желудок пуст, и вы испытываете приступ голода. Состояние вашего же-
лудка 0. Самое время перекусить. Съешьте небольшое количество чего-ни-
будь, чтобы подняться по шкале голода до отметки 2 или 3 и дотянуть до ужина.
Нет смысла наедаться до состояния 5, потому что тогда вы не успеете проголо- •
даться к ужину.
Перекусывать полезно, если ваш желудок в состоянии 0 и еще не подошло
время для основного приема пищи. Можно перекусить чем-нибудь взятым с
собой в случае, если вы пришли в состояние 0, а другие еще не проголодались.
Это поможет избежать сильного чувства голода, чтобы потом не набрасывать-
ся на еду, когда вам подадут ее вместе со всеми.
Перекусывайте только тогда, когда испытываете в этом потребность, или в
состоянии 0, когда у вас нет времени поесть как следует. Некоторым людям не-
обходимо перекусывать в течение дня, но не всем. Лучше не приобретать при-
вычку перекусывать.
55
Часть 2 > Что нужно знать
Борьба с голодом
f I
Считаете ли вы себя сверхчеловеком? Нет. Поэтому не старайтесь держаться в
пределах шкалы голода 0 — 5, когда только начали ею пользоваться. Старые
привычки нелегко умирают. Не казните себя морально за переедание. Это ни
к чему не приведет. Простите себя и примите решение внимательно прислу-
шиваться к своему организму, когда будете есть в следующий раз. И еще. Чем
чаще вы будете останавливаться на значении 5 или ниже, тем скорее обретете
идеальный размер.	•	1
Следующая таблица поможет вам регистрировать свое состояние по шкале
голода до и после еды в течение недели. Впоследствии вы сумеете следить за
значениями по шкале голода, не записывая их. Это станет вашей второй нату-
рой. Питание по шкале — полезная привычка. На нее можно полагаться.
‘к;'  >
* I <.	•’ ;•
S	• •
Таблица показателей по шкале голода
День недели	Пн	Вт	Ср	Чт	•Пт	Сб	Вс
Завтрак начало конец •	f			•			
							
Перекус начало конец			•	•	1		
							•
Обед начало конец							
				•			
Ужин. начало конец				•			
				•			
Перекус начало конец 1		•					
							
56
Глава 5
> Что нужно знать о своем организме
Выводы
>	Ваш организм инстинктивно знает, когда ему есть и когда следует прекращать еду.
Ешьте только тогда, когда испытываете голод. Кушайте до тех пор, пока не получили
достаточно еды, но не до наполнения.
>	Размер вашего желудка приблизительно равен размеру вашего кулака.
>	• Пользуясь шкалой голода от О до 10, ешьте только в соответствии со значениями
от 0 до 5. Чтобы следовать потребностям своего организма в еде, перекусывайте
между приемами пищи.
Глава 6
МОРИТЕ ОРГАНИЗМ
ГОЛОДОМ - НАБИРАЕТЕ ВЕС
В этой главе
Как физиология пещерного человека влияет на ваше снижение веса
Как избежать отравления продуктами метаболизма при голодании

Использование преимуществ естественной потребности в еде
•Zv
£
Усиление метаболизма



*
Вы не задумывались, почему снова набираете вес после успешного похудения?
Дело не в отсутствии воли и самодисциплины. Вы жертва собственной физио-
логии. Она заставляет вас набирать вес так же быстро, как он и снизился. Что-
бы не набирать заново вес, необходимо знать физиологию своего организма и
принципы его работы.
Следование рекомендациям многих популярных диет приводит к тому, что
вес снова в итоге восстанавливается, и становится еще труднее с ним бороться.
Не следует подчиняться диетам, которые приводят к ослаблению организма.
Пещерный человек и вы
Наш организм поразительно устроен. Из потребляемой пищи он выделяет
энергию и полезные ингредиенты. Пища, которая не превратилась в энергию,
откладывается в виде жира для дальнейшего использования.
Это хорошо, так как запасы жира спасут вас в случае голода. Как большин-
ство млекопитающих, люди с хорошим слоем подкожного жира способны про-
58
Глава б > Морите организм голодом — набираете вес
жить несколько недель без еды. Если не поесть несколько часов, можно впасть
в отчаяние, но на деле промежуток между приемами пищи может быть доста-
точно долгим. Вы можете ослабеть и впасть в сонливость, но вы выживете.
Итак, да здравствует жир, защита от голода! Но что, если голод никогда не
наступит? Если съедать больше, чем организм требует для жизнеобеспечения,
жир будет накапливаться. Сегодня многим из нас не приходится опасаться не-
хватки еды, но физиология наша остается прежней. Она мало отличается от
физиологии наших предков, пещерных жителей. Наш современный геном, ис-
ходный генетический код человека, почти полностью идентичен тому, что был
40 000 лет назад. Мы пользуемся мобильными телефонами и компьютерами,
автомобилями и самолетами, но биологически мало отличаемся от людей ка-
менного века.
Пещерные люди знали пиршество или голод. Когда удавалось убить мамон-
та, вся семья или даже целое племя лакомились вкусной едой, снабжавшей их
высококачественным белком, жиром, витаминами группы В и минералами, не-
обходимыми для выживания. Мясо обеспечивало все это в биоактивной форме *
лучше, чем любой иной продукт. В скудное время пещерные люди питались
ягодами, рыбой, растениями, пока не удавалось снова убить дичь.
В голодные времена метаболизм пещерного человека замедлялся, чтобы со-
хранить энергию. По возможности его организм наращивал жир даже при пи-
тании скудным количеством еды. Почему жир? Потому, что это более эффек-
тивное топливо, чем мышцы. Чем больше накапливалось жира, тем дольше пе-
щерный человек мог прожить во время голода.
Когда он и другие члены племени лакомились дичью, они потребляли ее в
изобилии и избытке. Организм пещерного человека был мудро устроен. Он
знал, что впереди ожидает голод, и готовился к нему. Все съеденные излишки
еды превращались в жир на случай голода. Организм легко переносил перехо-
ды от излишества к голоду, что обеспечивало выживание вида.
Ваша физиология устроена в точности по типу физиологии пещерного чело-
века. Организм запасает энергию и накапливает жир, когда чувствует, что
может наступить недостаток еды и питательных веществ. Он запасает жир, ко-
гда вы переедаете. Получается, что в организме жир накапливается одновре-
менно и в результате недоедания, и при переедании.
Решить эту дилемму довольно просто: съедайте ежедневно достаточное ко-
личество еды, чтобы обеспечить себя энергией и питательными веществами,
но не больше и не меньше.
Организм - это машина
Организм напоминает постоянно действующий двигатель. Еда для него являет-
ся горючим. В свою очередь, организм состоит из миллионов живых клеток,
которые также представляют собой крохотные двигатели. Каждая клетка ва-
шего организма нуждается в жизненной энергии, поступающей с пищей.
59
Часть 2 > Что нужно знать
В главе 9 вы прочитаете о том, как организм получает необходимые для него
энергию и питательные вещества из пищевых продуктов. А пока представьте
,	себе свой организм в виде чудесного двигате-
Пояснение
Пищевая калория — это коли-
чество энергии, поступающее
в организм в результате окис-
ления или переваривания пищи.
Ученые определяют калорию
как количество тепла, необхо-
димое для того, чтобы нагреть
на 1 градус по шкале Цельсия
1 грамм воды. 1 килокалория
равняется 10ОО калорий.
ля, который поддерживает в вас жизнь, пре-
вращая пищу в энергию путем ряда химиче-
ских процессов.
Уровень метаболизма измеряется скоро-
стью, с которой организм потребляет энер-
гию (измеряемую в калориях) для поддержа-
ния жизни. Эта скорость не остается неиз-
менной. Уровень метаболизма изменяется в
течение дня, в зависимости от вашей актив-
ности и других факторов.
Исходный уровень метаболизма — это
скорость потребления организмом энергии
(также измеряемой в калориях) в состоянии
полного покоя. Обычно его замеряют утром
после ночного сна, когда вы еще лежите в по-
стели до завтрака. (Звучит неплохо, не прав-
да ли?!)
Подробнее о метаболизме
Джон, 28-летний механик, увлекающийся горным туризмом, утверждает, что у
него «высокий уровень метаболизма», то есть что его исходный уровень мета-
болизма выше нормы. Возможно, этот человек прав. Исходный уровень мета-
болизма у всех разный, и причинами этого могут быть:
>	Возраст. Исходный уровень метаболизма постепенно снижается с воз-
растом вместе с понижением активности и уменьшением мышечной
массы.
> Пол. У женщин уровень обычно ниже, чем у мужчин.
> Сон. Со временем недостаток сна приводит к снижению метаболизма.
> Физические занятия. Систематические упражнения повышают исход-
ный уровень метаболизма.
> Питание. Продолжительное недоедание снижает исходный уровень,
метаболизма.
> Тироидные гормоны. Понижение функций щитовидной железы при-
водит к снижению исходного уровня метаболизма.
Джон, благодаря своей молодости, мускулистому и атлетическому тело-
сложению, возможно, обладает более высоким исходным уровнем метабо-
лизма, чем Джим, бухгалтер средних лет, с трудом управляющий газоноко-
60
Глава б > Морите организм голодом — набираете вес
силкой по субботам. Более высокий исходный уровень метаболизма Джона
помогает ему быстрее, по сравнению с Джимом, сжигать калории... Даже
во сне. Его двигатель и вхолостую работает быстрее, и энергичнее сжигает
топливо.
Джон может утверждать, что еженедельно сжигает значительно больше
калорий, благодаря тому, что общий уровень метаболизма у него выше. При
физической активности как на работе, так и во время отдыха калории сжига-
ются быстрее, чем при сидячем образе жизни. Его двигатель работает с боль-
шей нагрузкой. И сжигает еще больше топлива.
Во сне мы сжигаем меньше всего калорий и больше всего при физиче-
ской нагрузке. В следующей таблице приведено приблизительное количе-
ство килокалорий, сжигаемых при различных видах деятельности. Не забы-
вайте, что у разных людей скорость «сжигания калорий» разная, поэтому
пользуйтесь этими показателями как относительными для каждого вида де-
ятельности.
Деятельность	Килокалории в час
Сон	65
Очень легкая работа или отдых сидя	100
Легкая работа	120
Умеренная работа	175
Тяжелая работа	375
Как видите, запасенная энергия гораздо быстрее расходуется с увеличени-
ем физической нагрузки. Давайте сравним количество килокалорий, сжигае-
мых Джоном и Джимом в течение обычного дня.
Джон	Килокалории
8 часов сна по 65 ккал/час	•	520
8 часов работы механика по 175 ккал/час	1400
4 часа легкой дневной активности по 120 ккал/ час	480
2 часа горного туризма по 375 ккал/час	750
2 часа еды, сидения перед телевизором и т.п. по 100 ккал/час 200
Итого		3350
Калории, потребляемые на переваривание пищи (10%)	335
Всего в течение 24 часов	3685
61
Часть 2 > Что нужно знать
Джим
Килокалории
8 часов сна по 65 ккал/час	520
I
8 часов работы за столом по 120 ккал/час	960
4 часа легкой дневной активности по 120 ккал/час	480
4 часа еды, сидения перед телевизором и т. п. по 100 ккал/час	400
Итого	.	2360
Калории, потребляемые на переваривание пищи (8%)	189
Всего в течение 24 часов	2549
Даже без учета более высокого в результате регулярной физической актив-
ности исходного уровня метаболизма Джона видна большая разница в потреб-
ности в калориях из-за разницы в образе жизни Джона и Джима. Первый из
них может употреблять на 1100 больше килокалорий в день, чем второй, не на-
бирая при этом веса. Не забывайте данные цифры, когда будете дальше читать
эту книгу.
Голодный метаболизм
Наш предок, пещерный житель, встречался с ежедневными трудностями, то
есть не всегда мог рассчитывать на следующий прием пищи. В скудные вре-
мена его организм автоматически переключался на голодный метаболизм.
То же происходит и с вашим организмом, но ни к чему хорошему это не при-
водит. Беда в том, что наш организм переходит в режим голодного метабо-
лизма в совершенно неподходящее время. Мы не голодаем. Мы хотим поху-
деть! Большинство людей испытывают голодный метаболизм, когда придер-
живаются строго ограничивающей диеты в течение нескольких недель или
месяцев. Мало кто способен выдержать такую диету в течение длительного
времени. Когда перестают следовать такой диете, начинают наверстывать
упущенное. В рационе появляются печенье, пирожки, булочки и конфеты.
Положение усугубляется также тем, что организм переключается на аварий-
ный режим и начинает запасать жир в ожидании новой голодовки. Пороч-
ный круг продлевается, если мы снова садимся на строго ограничивающую
диету.
Вместо этой современной формы обжорства или голода предпочтительнее
сбалансированное питание по системе снижения веса одновременно с физи-
ческими упражнениями, правильным потреблением и позитивным мыслен-
ным настроем. Такая система предполагает мягкий, щадящий и здоровый под-
ход, так что можно придерживаться ее всю жизнь, а не только для того, чтобы
быстро снизить свой вес.
62
Глава б > Морите организм голодом — набираете вес
Пояснение
Голодный метаболизм означает
снижение исходного уровня ме-
таболизма при недоедании. Ор-
ганизм, инстинктивно опасаясь
голода, замедляет расход кало-
рий, чтобы их хватило на боль-
ший срок. Это тоже приводит
к образованию жировых запасов
и новым голодным диетам.
Предположим, вы отказались от строгих
диет и следующих за ними периодов компен-
сации. Тем не менее у вас может развиться
голодный метаболизм. И вот каким образом.
Получая сигнал о голоде от своего желудка,
соответствующий показателю 0, вы знаете, что
пришло время еды. Не пропускайте прием пи-
щи. Если вы это сделаете, то дадите сигнал сво-
ему организму об отсутствии еды, и он начнет
запасать энергию. При этом будет накапли-
ваться жир. Если пришло время есть, а вы не
голодны — то есть ваш желудок не пришел в
состояние 0, — можно пропустить прием пищи
и при этом не впасть в голодный метаболизм.
Если же вы голодны, обязательно поешьте.
Часто диеты начинаются утром в поне-
дельник. Салли, которая периодически бо-
рется со своим весом, решает в понедельник
сесть на новую диету. С чего она начинает?
Пропускает завтрак. Подумайте, сколько ка-
лорий при этом накапливается. Затем она
съедает очень легкий обед или, возможно,
даже пропускает его. Салли горда своей во-
лей и самодисциплиной.
Вечером Салли приходит с работы и боль-
ше не выдерживает. Она подавлена, изнурена
и/или разочарована. И к тому времени, когда
пора ложиться спать, съедает количество еды,
достаточное для трех или четырех приемов
пищи, получая значительно больше того, что
ей необходимо. В целом за день она съела
больше, чем обычно. К вечеру началось пиршество. Что случилось? Пропустив
завтрак и обед, Салли включила свой механизм голодного метаболизма. Орга-
низм начал запасать жир и замедлил обмен веществ, чтобы сэкономить энергию.
К концу дня Салли испытывала голод и организм ее требовал еды. Вот она и при-
нялась за еду, да еще как, чтобы наверстать упущенное. В течение одного дня
снизился уровень обмена веществ и пошло накапливание жира, как в голодные
времена, а затем жир.начал накапливаться уже потому, что Салли переела.
У многих людей схожий сценарий повторяется день за днем, и они недоуме-
вают, с чего набирают вес. Даже если количество калорий во время пиршества
и голодовки не превышает потребляемое обычно, когда питаются три раза в
День и перекусывают между приемами пищи, режим «пиршество — голод» все
Равно приводит к увеличению веса.
Предостережение
Если вы стараетесь похудеть с
помощью диеты для встречи с
одноклассниками, свадьбы или
другого особого случая, то рис-
куете накопить жир, так как орга-
низм переключается на режим
голодного метаболизма.
63
Часть 2 > Что нужно знать
Лучший способ избежать голодного метаболизма — это есть, когда почувст-
вуешь голод. Пропустить прием пищи можно при показателе по шкале голода
выше 0 (1, 2, 3 или более).
Предостережение
60% обследованных женщин признались, что после того, как съедят большое количество
пищи, они пропускают ее следующий прием. Таким образом, они переходят на режим го-
лодания, что приводит к еще большей полноте. Вы не съедите много, если будете старать-
ся не превысить показатель 5. «Много» соответствует показателям выше 5. Набитый желу-
док или переедание соответствуют показателю 10.	/
Еда для оптимальных энергии и метаболизма
Организм предпочитает сбалансированную пищу. Если один из элементов
питания преобладает, обмен веществ может понизиться. Джуди 48 лет. Пять-
шесть раз в неделю она занимается аэробикой и силовой гимнастикой по 45 ми-
нут и все же набирает вес, утверждая, что не переедает.
Мы замерили ее уровень обмена веществ. Он оказался очень низким. Жен-
щина была смущена. Разве занятия не должны были повысить обмен веществ?
Что произошло?
Мы проанализировали ее питание за предшествующую пару дней. Джуди
не употребляла ни жира, ни мяса, питалась только соевыми смесями. Таков
был ее рацион в течение нескольких месяцев. Женщина недополучала кало-
рии, ее рацион не был сбалансирован. Она испытывала голод. Без достаточ-
ного количества жиров и полноценного белка организм оказывается в режи-
ме голодания. Джуди нуждалась в незаменимых жирных кислотах и качест-
венном полноценном белке, например мясе, яйцах или натуральном сыре, а
также в разнообразных овощах и фруктах. Только в таком случае физиче-
ские занятия способны приводить к усилению обмена веществ и снижению
веса.
Если вы не получаете достаточно белков, жиров или овощей и фруктов, а
вместо этого питаетесь продуктами из муки и крахмала, у вас может начаться
голодный метаболизм. Если ваш рацион основан на таких продуктах, как хлеб,
макароны, рис и картофель, то возникает риск снижения уровня обмена.ве-
ществ.
64
Глава б > Морите организм голодом — набираете вес
-------------------7--------------------------------
Чашка кофе
До.чего же мы любим кофе и прочие напитки с кофеином! К сожалению,
они часто бывают виновниками голодного метаболизма. К примеру, вы выпи-
ваете свою первую чашку кофе утром, после того как проснулись. Это придает
энергии и бодрости. Что ж, хорошо. Но это не дает вам проголодаться к завтра-
ку, что уже плохо.
Кофеин заглушает чувство голода. Можно сказать, что он помогает обма-
нуть голод. По этой причине вы можете пропустить завтрак. В полдень вы за-
хотите перекусить, так как уровень сахара в крови понизился. Причиной это-
му стали пропуски еды и колебания уровня сахара, вызванные кофеином. Ес-
ли в такой момент не удается поесть, вы можете компенсировать это
каким-либо кофеиносодержащим напитком.
Вы прибегаете к кофеину взамен еды. Вам это удается, но из-за отсутствия
регулярного питания развивается голодный метаболизм.
Последние исследования показали, что
ежедневно выпиваемые две-три чашки кофе
повышают уровень кортизола. Кортизол —
гормон надпочечников, который способству-
ет образованию жировых отложений в обла-
сти талии и живота.
Кофеин есть и в кофе, и в чае. Он входит
в состав многих прохладительных напит-
ков, лекарств и пищевых добавок. Кофеин
есть также в орехах колы, гуар ан е и зеле-
ном чае.
Факт
Внимательно читайте этикетки на
прохладительных напитках и ко-
робочках с болеутоляющими
препаратами. Кофеин содержит-
ся в большинстве газированных
напитков темного цвета.

Совет
Завтрак очень важен, поэтому не пропускайте его, даже если вы не испытываете голо-
да. Это единственный случай, когда можно нарушить правило есть в соответствии с по-
казателями шкалы голода от О до 5. Приобретите привычку есть сбалансированный
завтрак из белков, жиров и углеводов. Завтрак обеспечивает уровень обмена веществ
на целый день. Со временем вы начнете завтракать с аппетитом, что также приведет к
65
Часть 2 > Что нужно знать
Мы знаем вашу любовь к кофе и кофеину и спешим успокоить, что совсем
не обязательно от них отказываться. Надо только сменить способ употребле-
ния. Не потребляйте кофе или кофеин перед едой, лучше сделать это во время
еды и не выпивать в день больше одной-двух чашек. Выпивайте «чашу радо-
сти» за завтраком, а не перед ним. То же относится к другим напиткам, содер-
жащим кофеин, которые вы употребляете в течение дня. Так вы избежите го-
лодного метаболизма и будете иметь возможность по-прежнему наслаждаться
чашкой кофе.
Усиление метаболизма
Вы знаете, что для того, чтобы сбавить вес, нужно иметь хороший обмен ве-
ществ. Не боритесь с низким уровнем метаболизма. Одного желания улучшить
его мало, надо правильно вести себя. Обратите внимание на эффективные спо-
собы усиления метаболизма и поддержания его на хорошем уровне в течение
всей жизни:
Избегайте ненароком ввергнуть себя в режим голодного метаболизма.
Если это произошло, постарайтесь поскорее исправить ситуацию.
Избегайте переедания, потому что оно затрудняет эффективное усво-
ение пищи. Питайтесь в соответствии с показателями шкалы голода от
О до 5. Переедание ведет к накоплению запасов жира и росту его про-
центного содержания в организме. Это вредит обмену веществ.
Увеличивайте мышечную массу за счет уменьшения процента жира в
организме. Чем больше мышечная масса, тем скорее происходит сжи-
гание калорий. С увеличением мышечной массы растет уровень обме-
на веществ. Читайте в части 4 о том, как с помощью упражнений уве-
личить мышечную массу. Тело, обладающее развитыми мышцами и
меньшим количеством жира, выглядит красиво.	1
Не ограничивайте себя строго в белках, жирах и углеводах. Ешьте сба-
лансированную пищу, чтобы организм получал достаточно питатель-
ных веществ и поддерживал высокий уровень метаболизма.
Спите'каждую ночь столько, сколько необходимо. Недостаток сна сни-
жает уровень обмена веществ.
Важно психологически настроиться на повышение уровня обмена ве-
ществ. Убедите себя в том, что у вас высокий уровень. Возможно так-
же вслух уверять себя, что вы достигли идеального размера. Читайте
подробнее об этом в части 6.	'	Я
Избегайте постоянных выбросов адреналина и хронических стрессо-
вых ситуаций.
ч
I
Глава б > Морите организм голодом — набираете вес
Глубоко дышите. Обогащайте свой
организм кислородом. Чтобы сжи-
гать запасы, требуется кислород. За-
нимайтесь аэробикой и дыхательной
гимнастикой — так называемым диа-
фрагмовым дыханием, при котором
воздух поступает в желудок.
Не пропускайте приемов пищи. Ког-
Факт
Удельный вес жира втрое больше
удельного веса мышц. При нара-
щивании мышечной массы вы
уменьшаетесь в размере и легко
да голодны, ешьте, но не более чем до показателя 5 по шкале голода.
Смотрите на аккоголь как на продукт питания и учитывайте его в сво-
ем рационе.
Не смотрите телевизор или видео и не играйте в компьютерные игры
больше 2 часов подряд. Когда смотрите телевизор, уровень обмена ве-
ществ у вас почти такой же, как во время сна. Когда мы спим, у нас са-
мый низкий уровень обмена веществ.
Пить сладкие напитки, так же как и есть, нужно только тогда, когда вы
голодны, или в состоянии 0 по шкале голода. Рассматривайте все, что
попадает вам в рот, за исключением воды, как еду.
> Пейте много воды, не меньше 8 стаканов в день. Потребление жидко-
сти, усиливает обмен веществ. Подробнее о потребности в воде вы мо-
жете прочесть в главе 13.
Эти правила следует помнить на протяжении чтения всей книги, идет ли
речь о питании, физических упражнениях или диетах. Советуем вам пользо-
ваться ими при выполнении программы снижения веса. Если она противоре-
чит этим правилам, вы не добьетесь желаемых результатов.
Факт
Когда человек бросает курить, его мозг испытывает потребность в серотонине,
и человек начинает поедать крахмалосодержащие продукты, такие как хлеб и пе-
ченье. Никотин подавляет аппетит и повышает обмен веществ так, что в день расхо-
дуется примерно на 100 килокалорий больше. Бросившему курить требуется на
700 килокалорий в неделю меньше, чем раньше, но у него возникает потребность
в крахмалах, что приводит к увеличению веса. Не пытайтесь бросить курить и поху-
деть одновременно. При отказе от курения принимайте средства против стресса,
о которых говорится в главе 8, влияющие на выработку серотонина и снижающие
потребность в крахмалах.
9
67
Часть 2 > Что нужно знать
Выводы
Если вы чередуете голод с перееданием, организм переключается на режим голод-
ного метаболизма и копит жир.
>	 Обмен веществ и исходный уровень метаболизма определяются стилем жизни.
>	При голодном метаболизме организм инстинктивно запасается жиром на случай го-
лода, что приводит к снижению уровня обмена веществ.
>	• Чтобы избежать голодного метаболизма, ешьте, когда вы голодны. Начинайте еду
при показании наполненности желудка О по шкале голода и прекращайте на 5 или
ниже.
>	Сбалансированное питание снижает риск голодного метаболизма.
>	Потребляйте кофеин только одновременно с другими продуктами питания.
Глава 7
КАК ПОДРУЖИТЬСЯ
СЕДОЙ
В этой главе
Научитесь есть так, чтобы худеть
4	*
Еда - время расслабления и наслаждения
Ешьте красиво
Как добиться хорошего пищеварения
Если у вас возникла проблема с весом, то, скорее всего, налицо сложные взаи-
моотношения с едой. Вы любите есть, но вам не нравятся последствия этого для
собственного организма и самооценки. Такая любовь-ненависть портит удо-
вольствие от приема пищи. Вы не способны просто наслаждаться едой. И таких
людей много,
к
В этой главе мы расскажем, как сделать вашу любовь взаимной. Вы узнаете,
как извлечь пользу из каждого кусочка. Еда должна стать вашим другом, а не
врагом и объектом неукротимого желания!
69
Часть 2 > Что нужно знать
Удовольствие от еды
Питание — это один из наиболее приятных и чувственных видов деятельности.
Проще говоря, еда вкусная. Она услаждает ваш вкус. Еда приятно пахнет и об-
ладает приятной текстурой. Она дает нам силы. Вполне естественно получать
удовольствие от еды, в особенности вкусной.
Почему же наши отношения с едой продолжают складываться по типу любви-
ненависти? Этого не должно быть. Еда сама по себе не способствует накопле-
нию веса. Она не обладает таким свойством. Все дело в вас и ваших пищевых
привычках. В результате переедания вы набираете вес. Если питаетесь по шкале
от 0 до 5, как говорилось в главе 5, то обретете свой идеальный размер. Другими
словами, еда не властна над нами — мы властны над едой.
Здоровый аппетит
Голод — полезное чувство, которого не нужно бояться. То же нужно сказать о
нормальном аппетите. Аппетит — желание еды, чаще любимой или определен-
ного типа. Аппетит на некоторые продукты меняется день ото дня. Не игнори-
руйте свой аппетит, не подавляйте его естественных проявлений. Если вам,
к примеру, хочется съесть на завтрак яичницу с ветчиной, не заставляйте себя
есть кашу. Смело ешьте яичницу с ветчиной.
Пристрастия
ч
К сожалению, существует такая вещь, как ложный аппетит, являющийся по су-
ти своей иррациональным пристрастием. Ваш мозг сосредотачивается на столь
сильном желании чего-либо, что это приводит к чрезмерному потреблению.
Ложный аппетит часто бывает на вредные продукты, скажем, приводящие
к аллергии или чересчур сладкие либо подвергшиеся высокой степени перера-
ботки крахмалосодержащего продукта — хлеб, макароны, печенья, пирожные.
У Майка, студента колледжа, аллергия на пшеницу, рожь и молочные проду-
кты. Они вызывают у него желудочные спазмы и приступы диареи. Он не в си-
лах отказаться от изделий из пшеницы, особенно хлеба, несмотря на то что они
могут привести к болезни. Пристрастие к хлебу у этого человека столь велико,
что даже кусочек вырезки с сыром он кладет между двух кусочков хлеба. По-
добно человеку, который и дня не может прожить без кофе, он стремится есть
хлеб вопреки здравому рассудку. Пищевые пристрастия мешают ему жить и
работать. Конечно, в конце концов Майк справится с пристрастием, заменив
продукты, вызывающие аллергию, другими, которые он тоже любит, и при
этом они не причиняют ему вреда.
Можно контролировать свой аппетит, направив его на полезные основные
продукты — мясо, фрукты, овощи и жиры. Если однажды вы почувствуете по-
требность в брокколи, не сопротивляйтесь ей. То же относится к мясу, салату.
70
Глава 7 > Как подружиться с едой
рыбе и т.п. Ваш организм этому порадуется. Не сражайтесь со своим аппети-
том. Управляйте им, формируйте у себя правильные вкусовые предпочтения.
В части 3 книги подробно говорится о том, что следует есть.
Удовольствие от еды
способствует хорошему пищеварению
О	»
Многие люди с избыточным весом страдают плохим пищеварением. Большей
частью оно не унаследовано генетически. Мы приобретаем его, неправильно
питаясь. Часто из-за еды с целью подавить стресс или тревожность.
Увы, плохое пищеварение может приводить к увеличению веса. Происходит
это следующим образом. В состоянии стресса та часть центральной системы,
которая регулирует пищеварение, отключается. Речь идет о парасимпатиче-
ской нервной системе. В периоды стресса организм способен принимать пищу
и частично ее перерабатывать, но система пищеварения дает сбой и не извле-
кает всех полезных веществ из продуктов.
Часто плохое пищеварение не сопровож-
дается явными симптомами. Не всегда при
нем возникают изжога, диарея или запор.
Оно может проходить незамеченным.
Если вы едите в состоянии стресса, тре-
воги или нервного напряжения, полезные
вещества не достигают вашего организма.
С таким же успехом можно есть картон. Еда
в состоянии стресса способствует накопле-
нию веса. Вы можете подумать, что если еда
плохо усваивается, то калории не накапли-
ваются и вес должен снижаться. Это не соответствует действительности. При
нарушении пищеварения организм испытывает голодание из-за недостатка
необходимых ему питательных веществ. Это приводит к голодному метабо-
лизму и накоплению запасов жира и энергии. Организм реагирует, как в слу-
чае голода. Однако можно бороться с этими проблемами и избавиться на вре-
мя еды от стресса.
Если вы часто испытываете стресс, то может помочь прием витаминов груп-
пы В. И все же стресс может преследовать вас даже во время приема пищи.
Далее читайте о том, как похудеть с помощью еды.
Ешьте элегантно
♦	I
Что бы вы ни ели — гамбургеры во дворе, хот-доги на бейсбольном матче или
°бед из пяти блюд по случаю Дня святого Валентина, — делайте это элегантно.
Даже если вы едите с маленькими детьми, можно улучшить свое пищеварение
и наслаждаться едой.
Предостережение
Плохое пищеварение может при-
водить к избытку веса и ожире-
нию. Справиться с этим можно,
если есть только тогда, когда вы
^расслабились.
71
Часть 2 > Что нужно знать
Ешьте красиво
Припомните, в какой обстановке вы питались последние три-четыре дня.
В машине, перед телевизором или отправляя сообщение по электронной почте?
Не случалось ли вам есть за рабочим столом или во время трудной и эмоцио-
нальной дискуссии? Или вы так расстроились, что решили поужинать в посте-
ли? В любом из этих случаев вам не удалось поесть красиво и с пользой. Есть
красиво — означает есть в мирной, оздоравливающей и приятной обстановке.
Начнем с главного. Красиво есть — означает есть за столом с приборами,
тарелками, салфетками, возможно на скатерти. Еще лучше с цветами или
свечами.
Подумайте, какие звуки вам приятно слышать во время еды? Вечерние но-
вости, ток-шоу или споры детей? Может, вы предпочитаете приятную музыку
или беседу? Вы получите большее наслаждение от еды и лучше настроитесь на
нее психологически, если выключите телевизор и сосредоточитесь на самой
еде и ваших сотрапезниках. Не читайте, просто наслаждайтесь едой. Если за-
звонил телефон, не отвечайте. Для этого существует автоответчик — отвечать
на звонки, когда вы сами не хотите. Телефонный звонок не основательный по->
вод прерывать наслаждение от приема пищи. Еда такая чудесная вещь, что не
требует сопровождения. Она заслуживает вашего внимания целиком.
Исследование показало, что некоторые
женщины едят, смотря по телевизору детек-
тивы. Другие едят без сопровождения. Вто-
рые съедают меньше, чем те, что смотрят те-
левизор.
Более всего располагает к полноте еда стоя
или лежа. Вы не замечали, сколько можно
проглотить стоя на кухне и глядя в окно. Лю-
ди, обладающие идеальным размером, как
правило, не те, что едят за стойкой бара. Они
не съедают ужин одновременно с приготов-
лением его на плите. Большинство из тех, чей
размер идеален, любят есть красиво. Как бы
вы ни были голодны, сядьте и поешьте. Не
набивайте желудок стоя.
Чтобы провести в жизнь принцип приема пищи сидя, накройте для себя за
обеденным или кухонным столом и съешьте там свою еду.
Ешьте спокойно
Предостережение
Одна из наших пациенток рас-
страивалась, когда ее молодой
человек не звонил ей всякий раз
в условленное время. Чтобы ус-
покоиться, она заказывала пиццу
и съедала на ночь в постели. Это
некрасиво и приводит к полноте.
Приступая к еде, оставьте все заботы. Поверьте, оттого что вы на время
о них забудете, они останутся на прежнем месте. Можно наметить темы
72
Глава 7 > Как подружиться с едой
беседы за едой. Если кто-либо настаивает на обсуждении нежелательных
для вас тем, отложите вилку и подождите, когда он перестанет. Не делай-
те ни одного глотка в неблагоприятной для вас обстановке. Если дети нача-
ли шуметь, как это им положено, можно также отложить вилку и подож-
дать, пока шум утихнет. Не стоит портить хорошую еду хаотичностью
обстановки.
У вас есть возможность три или больше раз в день получать удовольствие от
еды. Не позволяйте каким-либо неприятностям портить его. Старайтесь по
возможности обставлять каждый прием пищи красиво. Мы понимаем, иногда
это проблематично, но при малейшей возможности постарайтесь, чтобы каж-
дый прием еды проходил красиво.
Ешьте медленно
Когда вы медленно едите, то даете своему
желудку возможность наилучшим образом
переваривать пищу. Прием пищи должен за-
нимать не меньше 15 минут, а еще лучше 20
или больше. Тому есть несколько причин.
Нужно время, чтобы сигнал от желудка о
начале еды и о том, что еда поступила в доста-
точном количестве для его удовлетворения и
комфорта, дошел до мозга. Рот поглощает еду
с большей скоростью, чем ваш желудок мо-
жет это регистрировать.
Если вы едите быстро, возникает угроза
переедания, так как вы незаметно для себя
достигнете и даже превысите показатель 6 по
шкале голода. Трудно поесть аккуратно и
красиво менее чем за 15 минут.
Совет
Извлекаете ли вы пользу из каж-
дой порции? Нужно смаковать
каждый кусочек, это помогает ог-
раничить общее количество съе-
даемой пищи. Ешьте медленно,
тщательно пережевывая каждый
кусочек и проглатывая до того,
как возьмете в рот следующий.
Тщательно пережевывайте
Нас часто спрашивают, сколько раз нужно жевать пищу перед тем, как ее про-
глотить. Прежде чем ответить — не хотелось бы портить вам еду необходимо-
стью считать, — давайте подумаем. Проглотите то, что у вас во рту, перед тем
как положить следующий кусок. Прежде чем проглотить, тщательно разжуйте,
стараясь делать это медленно. Не соревнуйтесь, кто съест первым. Радуйтесь
каждому кусочку пищи.
Жевание — первый шаг в процессе пищеварения. Разложение пищи и под-
готовка к ее перевариванию начинаются под воздействием слюны. Если пре-
небрегать жеванием, пищеварение будет затруднено.
73
I
Часть 2 > Что нужно знать
Выводы
X Сделайте прием пищи приятным для себя. Вы съедите меньше и с большим удовле-
творением.
> Чтобы пищеварение было хорошим, ешьте только отдохнув и успокоившись.
X Ешьте медленно и сидя, затрачивая на прием пищи не меньше 15 минут,
t
> На время трапезы выключите телевизор и наслаждайтесь только едой.

Глава 8
СТРЕСС, ЕДА И ВЫ
В этой главе
Каким образом стресс может приводить к полноте
Как справиться со стрессом, пока он не справился с вами
Чем опасна еда в состоянии стресса
Лучшие способы избавиться от стресса
Снижение веса, возможно, сделает вас счастливее. А став счастливее, вы смо-
жете легко справиться с лишним весом. Каждодневный стресс снижает эффе-
ктивность программы снижения веса. Вероятно, вас это не удивляет. Стресс
вредит нам и физически, и психологически. Для большинства из нас еда и
стресс настолько тесно связаны, что это мешает нам похудеть или, что еще ху-
же, прибавляет килограммы.
Знакома ли вам следующая ситуация? В пятницу вечером у вас плохое на-
строение и вы съедаете упаковку шоколадных батончиков. Возможно, вы съе-
даете кусок пирога перед ужином, завтракаете или ужинаете, не отрываясь от
деловых бумаг, и поглощаете пищу, не чувствуя ее вкуса. Все это еда в состоя-
нии стресса. Пора покончить с этой дурной привычкой.
75
Часть 2 > Что нужно знать
Адреналин располагает к полноте
Жизнь в состоянии непрекращающегося стресса в особенности способствует
прибавлению килограммов, что бы вы ни ели. Можно придерживаться здоро-
вой диеты и регулярно заниматься спортом и тем не менее потерпеть неудачу.
Фрэнк занимался бизнесом и работал в крупном городе, но несколько лет
назад переехал с семьей в сельскую местность. Добираться до работы ему при-
ходилось на час дольше, особенно если дороги покрыты снегом или льдом. По
натуре Фрэнк довольно нервный, а задержки вели еще к большему напряже-
нию и тревожности. Через год Фрэнк прибавил в весе около 20 килограммов,
которые в основном сосредоточились вокруг талии. Дорога испортила ему удо-
вольствие от жизни на природе, и он с семьей перебрался обратно в город. Те-
перь Фрэнк добирается до работы за 15 — 20 минут. За 6 месяцев он избавился
от лишнего веса, не меняя при этом режима своего питания.	|
За время езды по длинной запруженной и временами опасной дороге орга-
низм Фрэнка переключался на режим опасности. Подсознательно он был посто-
янно начеку, и происходил избыточный выброс адреналина. Даже пещерным
людям не приходилось убегать от косматого мамонта каждые утро и вечер пять
дней в неделю в течение 1—2 часов. Все то время, что его автомобиль расходовал
бензин, Фрэнк расходовал адреналин. Это означало хронический стресс.	1
Пояснение
Адреналин - гормон, стимулирующий мозг и оказывающий влияние на организм в целом.
Нашим первобытным предкам адреналин требовался для выживания. Сегодня адреналин
помогает спортсменам добиться лучших результатов. Кортизол усиливает накопление жи-
ровых отложений в области талии и живота. Чтобы избавиться от них, уменьшите стресс
в своей жизни и побольше спите.
Когда под влиянием стресса адреналин поступает в кровеносную систему,
ему сопутствует кортизол, гормон, способствующий образованию жира в об-
ласти талии. Недавние исследования показали, что избыток в организме корти-
зола приводит к увеличению веса, притом что характер питания не меняется.
Фрэнк переехал в город не для того, чтобы похудеть; он хотел больше време-
ни проводить со своей семьей, но поразительным побочным эффектом был воз-
врат к нормальному весу. Перемена адреса повлекла за собой изменение веса. ।
76
Глава 8 > Стресс, еда и вы
Предостережение
Когда человек пьет пиво или дру-
гие алкогольные напитки, в его
организме вырабатывается гор-
мон кортизол, приводящий к уве
личению талии. Не зря говорят
«пивной живот»!
Если у вас есть способ изменить свою жизнь, чтобы значительно уменьшить
стресс, сделайте это. Вы убедитесь, что проблема веса уменьшится или исчез-
нет. К сожалению, такие перемены не всегда возможны, как это было в случае
с Лаурой.
Лаура была служащей компании «Форчун 100». По служебной необходимо-
сти ей приходилось разъезжать всю неделю, начиная с воскресного вечера и
кончая вечером в пятницу. Деловые встречи были назначены на каждый день.
Утро начиналось с завтрака с клиентом, в течение дня Лаура наносила визиты
клиентам и ужинала с клиентом вечером. Ужин в пятницу также часто не был
мечтой гурмана, так как происходил в самолете по пути домой. По выходным
она стирала, отсыпалась и готовилась к следующей неделе.
У Лауры не было свободного времени. Она жила на адреналине и не по три
часа в сутки, а практически все время, день за днем. Лаура ложилась после де-
лового ужина и приема электронной почты. Она спала до тех пор, пока не на-
ступало время готовиться к очередному завт-
раку. Вес Лауры превышал норму почти на
30 килограммов, которые в основном сосре-
дотачивались вокруг живота. Ни один из спо-
собов похудения не действовал на нее с тех
пор, как она поступила на эту хорошо опла-
чиваемую работу.
Могла ли Лаура снизить выработку адре-
налина? Без сомнения. Если бы она занима-
лась в тренажерном зале отеля до завтрака и
принимала теплую ванну вечером перед
сном, а также не превышала при питании по-
казатель 5 шкалы, не набрала бы лишний вес
по вине кортизола.
Адреналин как беговая дорожка
Зачем же нужен кортизол? Если верить ученым, он играл важную роль в
жизни наших предков. Он помогал им запасать жир. В стрессовых ситуациях-
кортизол образует в организме новые жировые клетки, чтобы обеспечить нас
энергией в случае необходимости. И Фрэнк, и Лаура получали сигналы — аб-
солютно бессознательно — при попадании в кровь адреналина запасать жир...
на случай будущей потребности в дополнительной энергии.
У вас часто происходит выброс адреналина? Причиной может быть не толь-
ко работа. Многие женщины полнеют в то время, когда им приходится ухажи-
вать за маленькими детьми. Другие расцветают под влиянием материнства, но
есть и такие, что испытывают стресс, занимаясь хозяйством и ухаживая за
Детьми. Несмотря на повышенную нагрузку, заботу о других и часто невоз-
можность как следует поесть, мамы прибавляют в весе! И это несправедливо.

77
Часть 2
> Что нужно знать
Совет
Старайтесь ежедневно полностью
расслабляться, чтобы ограничи-
вать выброс адреналина. Почитай-
’ те книгу, помедитируйте, покопай-
тесь в саду, поделайте упражнения
на растяжку или погуляйте. Займи-
тесь любой поднимающей настро-
ение деятельностью, которая по-
I может вам снять напряжение.
Вы знаете, когда в вашей жизни становит-
ся чересчур много стресса. Вам знакомо на-
пряжение, связанное с повышением адрена-
лина, и последующий спад энергии при его
снижении. Присмотритесь к своей жизни и
подумайте, как ограничить стресс и выбросы
адреналина. Возможно, это поможет вам
справиться с проблемой веса.
Десерты от стресса
Когда склонный к перееданию человек ощу-
щает тревогу, грусть, скуку или нервное на-
пряжение, он устремляется на кухню. Ему
кажется, что продукты в шкафу или в холо-
дильнике принесут облегчение. Он утеша-
ет себя булочками, пирожками, печеньем и
другими крахмалосодержащими продукта-
ми. У страдающих избыточным весом стресс и еда обычно неразлучны, как
хлеб с маслом. Кажется, они созданы друг для друга. Вы не представляете,
сколько исповедей мы слышали о том, что наши пациенты съедали по пакету
печенья или коробку мороженого в состоянии стресса.
Тем, кто не искал облегчения стресса в еде, этого не понять. Они могут слу-
шать музыку, гулять или позвонить другу, если им не по себе. Если у вас нет
привычки есть в состоянии стресса, вы не поверите, что кто-то может пытать-
ся поднять настроение с помощью еды.
Вам не приходило в голову, почему в моменты стресса никто не поглощает
мясо с зеленой фасолью? Да потому что они не помогут. Это обычная простая
еда. У большинства из нас мясо с зеленой фа-
солью не обладает магической силой повы-
шать настроение и временно успокаивать.
Способны повышать настроение крахма-
лосодержащие: печенье, пирожки и крекеры.
Они воздействуют на уровень в мозге серото-
нина, химическим способом влияющего на
настроение и веселящего. В каком-то смысле
крахмалосодержащие продукты — неплохой
выбор в трудную минуту. Крахмалы делают
свое дело. Они улучшают самочувствие и сто-
ят не дорого. Казалось бы, что же
го? Дело в том, что они делают с вашими орга-
низмом и самооценкой. При злоупотребле-
нии ими происходит увеличение веса.
Пояснение
Серотонин - природный нейро
трансмиттер, воздействующий на
мозг и повышающий настроение.
Когда мы едим продукты с высо-
ким содержанием крахмала, та-
кие как пирожные, печенье, пон-
чики и чипсы, уровень серотони-
на в мозге повышается и мы
\ чувствуем себя спокойнее.
плохо-

78
Глава 8 > Стресс, еда и вы
Как повысить настроение не толстея
Отучиться есть в состоянии стресса не так уж трудно, если найти другой хоро-
ший способ поднятия настроения. Опрашивая сотни людей с избытком веса о
том, что помогает им избавиться от тревоги и депрессии, мы составили целый
список прекрасных альтернатив. Критерии для включения элементов в список
были высокие.
Антидепрессанты должны были быть:
> законными
недорогими
доступными (чтобы можно было пользоваться ими в офисе или в бли-
жайшем туалете)
не располагающими к полноте
повышающими настрои
практичными
реальными
>	быстродействующими
>	не требующими посторонней помощи при их применении
Не вошли в этот список:
>	Медитация. Великая вещь, но непрактичная для большинства людей в
момент острой необходимости в антидепрессанте.
>	Бег трусцой. Очень помогает, но не годится в том случае, если вам
не с кем оставить маленьких детей. Обычно бег трусцой совсем не
то, к чему стремятся и что хотят делать привыкшие есть в состоянии
стресса.
Простые и эффективные
средства против стресса
Мы включили в список антидепрессантов те
занятия, которые характеризуются просто-
той и эффективностью. Одно или два из них
непременно подойдут вам для борьбы со
стрессом. Они поднимут настроение и помо-
гут отвлечься от печенья, чтобы чувствовать
себя лучше. С их помощью вам станет еще
комфортнее.
Пояснение
Антидепрессанты - способы
повысить настроение в состоя-
нии стресса вместо того, чтобы
пытаться облегчить его с помо-
щью еды. Лучший из них тот, ко-
торый отвлечет вас от кухни.
1
79
Часть 2 > Что нужно знать
Водные процедуры
Вода способна повышать настроение. Примите ванну, душ, попарьтесь или по-
плавайте. Теплая вода омывает наш самый большой орган — кожу. Все поры
при этом раскрываются и мышцы расслабляются. Когда я (Люси) худела 20 лет
назад, то принимала ванны, еще не осознавая всей их пользы. Труднее всего
было воздерживаться от питания в конце дня. Оказалось, что вода прекрасно
успокаивает. Когда мне удавалось уложить спать своего трехлетнего гиперак-
тивного сына, я спешила в ванную и погружалась в пену. Я наслаждалась, прав-
да, недолго, потому что могла потребоваться сыну в любой момент. Иногда ван-
на занимала три минуты, иногда пять, но это помогало.
Мне казалось, что весь мой стресс растворяется в воде и уходит вниз по сто-
ку; когда я переодевалась в чистое, желание есть ослабевало и остаток дня про-
ходил спокойно. Сегодня мой взрослый сын рассуждает о том, сколько раз я
принимала ванну, когда он был маленьким. Что ж, говорю я, это помогло мне
похудеть.
' ‘	'	я
Тепло
I
Мы не медведи, поэтому не нуждаемся в дополнительном слое жира для зи-
мовки, хотя некоторые из нас склонны к его накоплению. Когда мы просту-
жены, то стремимся есть больше крахмала. Не стоит набирать вес к зиме,
чтобы согреться. Носите одежду потеплее, а если простудились, наденьте
фланелевую пижаму, заберитесь под теплое одеяло и посасывайте теплый
травяной или бескофеиновый чай. Тепло также способствует улучшению
настроения.	I
Пояснение
Существуют приспособления,
имитирующие естественный сол-
нечный свет. Одно из них пред-
ставляет собой небольшой ящик
примерно 40 сантиметров в ши-
рину, меньше 50 сантиметров в
высоту. Можно поставить его на
стол или повесить на стену. Дос-
таточно посидеть перед ним пол-
часа в день, чтобы поддержать
себя в зимние или ненастные дни
Солнце
Солнце прекрасно повышает настроение.
Исследователи отмечают, что 20 минут
в день, проведенные на солнце, естествен-
ным образом улучшают настрой. 20 минут
в день ежедневного пребывания на солнце
регулируют выработку гормонов. Люди,
проживающие в северных широтах или
районах с большим числом дождливых
дней, часто испытывают дефицит в солн-
це. Проистекающая по этой причине де-
прессия называется сезонным аффек-
тивным нарушением, которое лечится дли-
тельным пребыванием на солнце или с
помощью искусственного спектрального
облучения.	।
80
Глава 8 > Стресс, еда и вы
Конечно, естественный солнечный свет лучше. Его можно получать, даже
если вы работаете в закрытом помещении. Обедайте во дворе, гуляйте в обе-
денный перерыв или играйте с детьми на воздухе, когда пришли домой с рабо-
ты. Старайтесь по возможности ходить пешком.
Массаж тела сухой щеткой
Купите щетку из натурального волоса или мочалку из люфы. Они не должны
быть ни чересчур жесткими, ни чересчур мягкими. Массируйте свое тело по-
глаживающими движениями. Начните со ступней, затем помассируйте ноги и
туловище. Помассируйте живот и ягодицы. Массируйте руки, начиная с ладо-
ней и заканчивая плечами. Если у вас щетка с длинной ручкой, помассируйте
спину. Последними массируйте грудь и шею.
Вам понравится. Это так бодрит. Тело как будто оживает и молодеет.
Таким образом можно поднять себе настроение. Производите сухие по-
глаживания утром перед тем, как принять душ, или в любое время дня,
когда чувствуете потребность в расслаблении и повышении уровня своей
энергетики.	'
Совет
Мы рекомендуем сухой массаж для поднятия настроения, но он обладает также огромным
оздоровительным эффектом. Сухой массаж способствует выведению токсинов лимфатиче-
ской системой. Через пару недель вы можете заметить, что кожа стала более гладкой и по-
вреждения на ней исчезли. Те, кто занимается этим в течение нескольких лет, сообщают,
что кожа у них как у младенца.




"!

Массаж головы
Что может быть проще, чем расчесать волосы. Но не заблуждайтесь относи-
тельноэтой простоты. Те из наших пациентов, которые облегчали стресс с по-
мощью этого метода, в восторге от его эффективности. Для этой цели подойдет
самая дешевая головная щетка, например с жесткой пластмассовой щетиной.
Щетина с закругленными кончиками не столь эффективна.
81
Часть 2 > Что нужно знать
Совет
Расчесывание волос хорошо
снимает стресс, тем более что
практически это можно делать
где угодно. Положите щетку
в сумочку или кейс либо держите
ее в ящике стола в офисе.
Расчесывая волосы, согнитесь в талии и
чешите так, чтобы ощущать щетину кожей
головы. Энергично расчесывайте волосы в
течение примерно минуты и затем встань-
те. Кожу головы будет слегка пощипывать,
и появится ощущение, что вы непосредст-
венно массировали химические вещества
своего мозга. Вряд ли такое возможно, но
ощущение аналогично данному. Это также
приносит большую пользу волосам и коже
головы.	1
Только подумайте: расчесывая волосы, в
течение какой-либо пары минут вы отделае-
тесь от вызванного стрессом желания по-
есть.
Массажный ролик	|
л *
Ролик для массажа спины сделан из дерева и напоминает волнообразную скал-
ку. Волны совпадают с изгибами вашей спины в области позвоночника и мышц
по обе стороны от него.
Ролик для массажа
спины. Помогает
от стресса
Ширина -

Лягте на спину так, чтобы ваш позвоночник пришелся на среднее углубление
ролика. Начиная с основания шеи, медленно перемещайте ролик от позвонка к по- J
звонку по направлению книзу. На'каждом позвонке вздохните по 10 раз и рас- з
4
82
I
I
Глава 8 > Стресс, еда и вы
слабьте мышцы по обеим сторонам позвоночника. Весь путь прохождения ролика
вдоль позвоночника занимает примерно 10—15 минут. За это время вы великолеп-
ным образом полностью расслабитесь. Пройдет желание есть. Когда вы встанете,
то будете выше ростом и почувствуете себя отдохнувшим. Верьте этому.
Возьмите с собой ролик, отправляясь в путешествие. Он облегчает боль, вы-
званную сидением в кресле самолета. Одним ревностным поклонникам нра-
вится, что ролик делает прямой спину. Другие ценят его за то, что он воздейст-
вует на активные точки всех главных органов и желез организма, расположен-
ных вдоль позвоночника. Есть и такие, которым важно, что ролик воздействует
на лимфатические узлы, расположенные с обеих сторон спины. Говорят, что
он также облегчает боль в спине.
Можно приобрести ролик в магазинах товаров для здоровья. Он стоит недо-
рого и может служить всю жизнь.
Катание мячика
Катание по телу мячика — это ни с чем не сравнимый способ релаксации. Это
можно делать дома и даже в офисе, если закрыть дверь на время обеденного
перерыва. Для выполнения упражнения вам понадобится резиновый надувной
мяч диаметром 15 сантиметров. Под действием вашего веса мышцы будут при-
жиматься к мячу и расслабляться. Можно катать мячик по бедрам и икрам,
вдоль позвоночника и затем по обеим сторонам справа и слева от позвоночни-
ка до трех раз. Пройдитесь по животу. Мяч поменьше, размером с теннисный,
можно катать подошвами ног.
Хорошо иметь побольше времени для катания мяча телом, чтобы больше рас-
слабиться каждой его частью. Мы понимаем, что это не всегда возможно. Но по-
пытайтесь этим заниматься, наблюдая за детьми или разговаривая по телефону.
Катание мяча по всему телу займет много
времени, поэтому можно за время одного се-
анса уделять внимание какой-то одной его
части. За 15 минут можно добиться огромных
результатов. Мы ценим этот способ в первую
очередь за достигаемую с его помощью релак-
сацию, но замечено также, что он улучшает
осанку и уменьшает целлюлит.
ойте от стресса
Когда я обсуждала с мужем свой список анти-
депрессантов, он сказал: «Люси, ты забыла
о камнях («стоунз»)». Я не поняла, что он име-
ет в виду. Тогда он объяснил: «Ну, «Стоунз».
Каждый раз, когда по радио выступают «Рол-
•	I
83
Часть 2 > Что нужно знать
ч
9	I
линг Стоунз», у тебя меняются химические процессы в мозге. Ты начинаешь
петь и танцевать».
Возможно, для вас это не «Роллинг Стоунз», у каждого есть своя музыка, ко-
торая приводит его в хорошее расположение. Возможно, это рок-группа вре-
мен вашей молодости или классическая музыка. Это могут быть «Битлз», Бет-
ховен, диско или U2. Держите любимые записи дома или в автомобиле, и если
на вас нападет тоска и возникнет желание заглушить ее крахмалом, включите
музыку и спойте. Погрузитесь в музыку, которая делает вас счастливым.
Пойте не для того, чтобы заработать ужин, а для того, чтобы достичь идеаль-
ного размера.
Увлечения и игры
У вас есть любимое занятие, ремесло или головоломки, которые вы разгадыва-
ете, когда хотите расслабиться? Такое хобби, как вязание спицами, крючком
или разгадывание кроссвордов, может увлечь вас и помочь на время отказать-
ся от еды. Пасьянс или компьютерная игра также способны направить вашу
Полчаса или 15 минут вязания могут успо-
энергию в новое русло.
Совет
Составьте список своих люби-
мых средств от стресса подоб-
но тому, как вы записываете
свои любимые кулинарные ре-
цепты. Наклейте в кухне, можно
прямо на холодильник. Обра-
щайтесь к одному из них в груст
ные минуты вместо того, чтобы
же можно было
коить и придать бодрости, как и любое дру-
гое рукоделие. В любом случае все для вы-
бранного занятия должно быть наготове в
нужную минуту, чтобы
им заняться. Подберите для себя доступное
увлечение или рукоделие. К сожалению,
нельзя круглый год заниматься садоводст-
вом, а весной и летом — это великолепное за-
нятие.	|
Среди других вариантов наиболее пред-
почтительными являются: чтение журналов,
полирование серебра, занятие искусством,
писательство, игра на музыкальных инстру-
ментах. Если у вас есть пианино, которое со-
бирает пыль, побренчите по клавишам, что-
бы разогнать грусть. Любое из этих занятий
способно изменить ваше настроение и от-
влечь от еды.
Долгосрочное воздействие на стресс
Следующие средства действуют не сразу, но со временем они помогут вам
уменьшать стресс и стремление поглощать крахмалы, повышающие выработ-

ку серотонина.
84
Глава 8 > Стресс, еда и вы
Регулярный массаж
Если можете, пройдите курс массажа. Достаточно даже одного сеанса в две или
три недели, чтобы уменьшить последствия каждодневного стресса. Массаж
способствует снятию мышечного напряжения и выведению токсинов из мышц
и лимфатических узлов путем мануального воздействия.
Упражнения на растяжку
Регулярные упражнения на растяжку способствуют снятию стресса. Они не
дают накапливаться напряжению, вызываемому в теле стрессом и тревогой.
Выполняйте их постоянно, раза три в неделю. Таким образом, вы не дадите
стрессу достичь того уровня, при котором стараются успокоиться с помощью
переедания.
Можно выполнять упражнения дома или в других местах. Многие клубы
предлагают занятия йогой, силовыми упражнениями и упражнениями на рас-
тяжку. Последняя рекомендуется многими оздоровительными программами,
технике растяжки посвящено много прекрасных книг и видеофильмов. Под-
робнее об этом вы узнаете из части 4 данной книги.
Пояснение
Очень хорошо способствуют развитию силы, гибкости и равновесия йога и пилатес. Оба
метода помогают снятию стресса, так как одновременно воздействуют и на мозг, и на тело,
если выполнять их правильно. Йога возникла в Индии много тысяч лет назад, а пилатес раз-
рабатывался Джозефом Пилатесом последние 50 лет. Упражнения Пилатеса развивают
гибкость и выносливость, делают тело длиннее, стройнее, крепче и подвижнее. Упражне-
ния могут показаться вам знакомыми, но выполняются они в замедленном темпе с фокусом
на осанку и контроль брюшных мышц. Подробнее об обоих методах читайте в части 4.
Аэробика
Часто забывают об одном важном преимуществе аэробики — она повышает
выработку эндорфинов. При достаточной продолжительности занятий аэроби-
кой (это может быть всего 20 минут в день) организм выделяет эндорфины,
улучшающие настроение и подавляющие чувство меланхолии и тревоги.
Воспользуйтесь этим естественным способом для улучшения настроения.
15 — 20 минут аэробики обеспечат вам хороший настрой на целый день. Можно за-
ниматься аэробикой 3 раза в неделю по 45 минут. Выбирайте, что для вас удобнее.
85
Часть 2 > Что нужно знать
Помимо пользы для здоровья аэробика подавляет потребность в крахмалах
для повышения уровня серотонина. Выгода очевидна: серотонин, который
поможет вам бороться с перееданием, является побочным продуктом занятий
аэробикой! Подробнее о занятиях аэробикой читайте в части 4.
Медитация, созерцание, молитва
Людям в состоянии жестокой подавленности и стресса часто бывает не до ме-
дитации, созерцания и молитвы. Мы это понимаем. И все же эти духовные за-
нятия очень помогают контролировать настроение и бороться со стрессом.
Привычка, предпочтительно ежедневная, обращения к духовности помогает
осмыслению картины жизни. Если что-то подойдет вам, обращайтесь постоян-
но к этому средству. Это приведет к положительным результатам.
Для внутреннего употребления
Все перечисленные антидепрессанты не относились к употребляемым внутрь.
Однако есть два, которые можно «принимать» для уменьшения стресса, не
опасаясь при этом набрать вес:	5
> Травяные чаи. Убедитесь, что они не содержат кофеина. Многим по-
могает расслабиться горячий чай из ромашки, но можно выбрать дру-
гой по своему вкусу.
> Вода. Предпочтительна профильтрованная, горячая или холодная.
Пейте медленно.
Заключение
Ко всем этим средствам можно обращаться, когда стресс вызвал у вас пло-
хое настроение и гонит к холодильнику или в кладовку. Примерьте к себе эти
средства и выберите наиболее подходящие. Примите их раньше, чем отправи-
тесь за повышающими настрой крахмалами. Перечисленные средства борьбы
со стрессом хороши во многих отношениях для телесного и психического здо-
ровья, релаксации и, главное, для достижения идеального размера.
f
Выводы
>	Хронический стресс увеличивает объем талии.
>	Боритесь с хроническим стрессом путем возможной перемены обстоятельств.
>	Пользуйтесь для борьбы с кратковременными приступами стресса средствами из
нашего списка. С помощью ежедневных занятий старайтесь уменьшить стресс в сво-
ей жизни, чтобы он не накапливался.
Часть 3
Еда для похудения
В этой части книги речь пойдет о еде. В конце концов, есть необхо-
димо, ведь путем отказа от еды идеального размера не добьешься.
Скорее, правильное питание обеспечивает идеальный размер и по-
могает сохранить его на всю жизнь. Знание, как организм перера-
батывает поступающую в него пищу, значительно облегчит вам
задачу достижения идеального размера.
Организм нуждается в белках, углеводах, жирах, воде-и таких пита-
тельных веществах, как витамины и минералы. В этой части книги
доступно разъяснены основные свойства белков, углеводов и жиров
и принципы их сочетания в сбалансированном здоровом рационе.
Вы узнаете об основных витаминах и минералах и о том, стоит
принимать добавки или нет. К концу прочтения этой части книги
вы получите ясное практическое представление о том, как выби-
рать продукты и правильно готовить пищу, когда стремитесь дос-
тичь и поддержать свой идеальный размер.
Глава 9
ФУНКЦИИ ПИТАНИЯ
В этой главе
Еда, которая гарантирует похудение
Основы правильного питания
Пищевая пирамида
Сбалансированное питание
Важное о пищеварении


Еда, еда, благословенная еда! Вы уже поняли, что надо быть в добрых отноше-
ниях с едой. Без правильного питания невозможно достижение идеального
размера. Но что должен есть человек, решивший сбавить лишний вес? Без еды
никак не обойтись. Вы уже наслушались немало — зачастую противоречи-
вых — советов за свою жизнь. Итак, что нужно есть?
Чего нельзя есть, вы уже знаете. Конечно, пирожное с кофе на завтрак не
порадует диетолога. Так же как и пакетик конфет, съедаемых каждый вечер
перед телевизором. Можно позволить себе один пончик, но есть их целую дю-
жину — явная глупость. Газированная вода с печеньем на обед приведет к из-
лишнему весу. Вам знакомы все эти запреты. А теперь нужно только заменить
все эти продукты в своем рационе правильной едой. Наградой за это будет иде-
альный вес.
88
Глава 9 > Функции питания
Еда необходима
Наука диетология дает ответ на вопрос: что необходимо нашему организму?
Полный ответ до сих пор еще не получен, но изучение продуктов питания
дает представление о том, как организм ис-
пользует пищу. Поняв основные принципы,
можно сделать грамотный выбор продуктов
и подобрать диету и программу снижения
веса.
Чтобы достичь идеального размера, необ-
ходимо есть. Питаясь определенным обра-
зом, вы достигнете своей цели. Как ни удиви-
тельно, то, что привело к избытку веса, те-
перь поможет сбавить этот вес. Нет
необходимости воздерживаться от еды. Ура!
Вы должны — именно должны — есть, чтобы
достичь идеального размера.
Пояснение
Диетология - наука, изучающая
потребность организма в различ-
ных продуктах питания для опти-
мальной жизнедеятельности, что
в то же время обеспечивает вам
идеальный размер.
Вредных продуктов не бывает
Вопреки возможному мнению других специалистов, мы не верим в теории о
вреде продуктов питания. Натуральные продукты не могут быть плохими или
вредными или приводить к накоплению веса. Поэтому жир не вредит. Так же
как и мясо. Нельзя классифицировать продукты на те, что всегда полезны, и на
те, что всегда вредны тем, кто хочет сбавить вес.
Скорее всего, раз вы занимались проблемой своего веса, то «много» знаете
о продуктах. Вы знаете, сколько калорий в апельсине и в шоколадном печенье.
Вам известно количество граммов жира в пачке маргарина или творога. Вы
убеждены, что определенных продуктов необходимо избегать. У вас не могут
не возникать некоторые сомнения, когда одна книга утверждает, что продукт
полезен, а другая клеймит его и превозносит другой.
С годами список вредных для вас продуктов растет. Это становится просто
нелепым. Перед вами лишь небольшая часть продуктов из списка вредных:
> Сливочное масло .
> Красное мясо
> Шоколад
> Мороженое
> Печенье и пирожки
> Колбаса
> Сыр
> Жареный картофель
> Яйца
> Бананы (даже бананы!)
89
Часть 5 > Еда для похудения
Можно добавить еще дюжину продуктов, которых вам в то или иное время
советовали избегать.	|
Будем откровенны. Мы расскажем о современных принципах выбора про-
дуктов наиболее для вас благоприятных, нейтральных и тех, которые не следу-
ет есть часто. Мы не собираемся вас пугать. Все наши рекомендации сводятся
к тому, чтобы снабдить вас знаниями, необходимыми для вашего здоровья и
помогающими сбросить лишний вес.
Совет
Не забывайте важную вещь: все от природы худые люди едят ту же еду, что и вы. Несмотря
на лишний вес, у вас те же потребности в питательных веществах, что и у худых людей. Вам
нужно всего лишь изменить свои пищевые привычки, чтобы добиться идеального размера.
Синдром запретного плода
Есть продукты, употреблять которые в пищу для вас нежелательно, но не стоит
воспринимать их как «вредные». Если считать какой-либо продукт вредным,
он может обрести силу запретного плода. И тогда произойдет мистическая, но
в действительности часто случающаяся вещь — вы захотите его еще больше.
Вы сами превратите его в пресловутый запретный плод... да еще тот, от которо-
го толстеют!
Создается впечатление, что люди испытывают любовь к продуктам, которые
считают вредными для себя. Поговорите с теми, у кого избыточный вес, и каж-
дый сообщит вам о вредных для него продуктах. Это могут быть сахар, мороже-
ное, пончики, возможно, картофельные чипсы или макароны. И тем не менее
они продолжают есть этот продукт, возможно, даже тайком, чтобы получать
скрытое удовольствие от запретного плода.
Мы рекомендуем свои отношения с «вредными продуктами» строить сле-
дующим образом: относитесь ко многим вещам с юмором, смейтесь над
собой! Переборите свое отношение. Когда пройдет синдром запретного
плода, ваше поведение изменится. Если вы разделаетесь со страхом съесть
что-либо вредное, этим самым обезоружите продукт и лишите его власти над
собой.
Глава 9 > Функции питания
Предостережение
Возможно, вы знаете, что какой-то продукт вам вреден. Возможно, чувствуете себя от него
усталым или у вас понижается уровень сахара в крови. В этом случае вредна не сама еда, а
скорее ваша негативная реакция на него. Будьте внимательны к тому, как организм реагиру-
ет на определенные продукты, чтобы знать, какая еда полезна для вас и вашего организма.
Правда обо всех продуктах такова: в действительности любая еда может
приводить к избытку веса, также как и любая еда может помочь похудеть —
все дело в том, как ее есть.
Не забывайте не превышать показатель 5 по шкале голода. И не ошибетесь.
Совет
Подружитесь с едой, которую до этого считали «вредной», но все равно ели. Можно есть
любые из своих продуктов, когда вы боретесь с весом, но не столь часто и в меньших ко-
личествах. Весь секрет в том, чтобы наслаждаться ими медленно и употреблять в меньшем
количестве в составе здоровой, сбалансированной диеты. Никогда не переедайте.
Заливайте в бак бензин
с высоким октановым числом
Еда — это горючее для нашего организма. Вы перепробовали много различных
продуктов, пытаясь найти тот, при котором ваш двигатель работает с максималь-
ной отдачей. Если хотите, чтобы ваш организм работал как хорошо отлаженный
мощный двигатель, заправляйте его высококачественными продуктами.
Что является хорошим питанием для организма? Все мы отличаемся друг от дру-
а. Как известно, у людей, имеющих различные исторические корни, пища по раз-
ному усваивается организмом. Но можно полагаться на несколько правил о том, ка-
кая пища подойдет для высокоэффективной диеты. Самая лучшая пища для вас...
91
Часть 5 > Еда для похудения
>	Входящая в состав сбалансированной диеты.		1
>	Приготовленная не в лаборатории. Редко еда приготовленная на кор-
поративной кухне с множеством химических добавок бывает полезной
и вкусной. Скорее это та еда, которой человечество питалось на протя-
жении сотен лет.
>	Обогащенная такими питательными веществами, как витамины и ми-
нералы, необходимые вам.
>	Снабжающая энергией, чтобы вы не уставали, а напротив, чувствова-
ли бодрость.
Вы знаете, как себя чувствуете через неделю строгой диеты. Не важно. Ва-
ше тело как побитое. Не так нужно питаться, чтобы достичь идеального разме-
ра. Рекомендуемые нами продукты стоит употреблять в течение всей жизни.
После того как вы достигнете идеального размера, не меняйте систему пита-
ния. Те же продукты, что помогают похудеть, помогут и остаться худым.
Сколько можно съесть
Все продукты, которые вы съедаете, должны находиться в сбалансированной
пропорции друг с другом. Есть три основных типа питательных веществ плюс
добавки XXI столетия. К основным типам питательных веществ относятся:
>	Белки. Источниками наиболее полноценного белка являются мясо, ры-
ба, морепродукты, яйца, сыр и птица, а также орехи и бобовые.
> Жиры. К ним относятся растительные масла (такие как оливковое и
подсолнечное), животные жиры (такие как сливочное масло) и рыбий
жир.
> Углеводы. Их много разновидностей — от крахмалов (таких как хлеб,
макароны и рис) до сахаров, фруктов и овощей.
К добавкам XXI века относятся...	I
> Искусственные продукты. Мы выделяем этот 4-й тип питательных
веществ, так как он превалирует в изделиях, приобретаемых в уни-
версамах. Искусственные продукты обычно получают из пробирки,
а едят как пищу или в составе пищи. К ним относятся искусственные
подсластители, консерванты, красители, обогащающие добавки.
Они входят в состав многих пищевых продуктов, но не являются по-
лезными.
Построение идеальной пищевой пирамиды
В 1992 г. правительство США опубликовало рекомендации по диетическому
питанию с целью информировать население своей страны о том, что лучше и
полезнее всего употреблять в пищу. Рекомендации основывались на концеп-

92
Глава 9 > Функции питания
ции пищевой пирамиды, иллюстрировавшей, какие продукты нужно есть в
большем количестве, а какие в меньшем. Эта пищевая пирамида в течение де-
сятилетий использовалась диетологами, чтобы помочь нам составить свой ра-
цион.
На верху пирамиды находились животные и растительные жиры и сладости.
Следующий слой составляли мясо и молочные продукты, а также птица, рыба,
яйца и орехи. Ниже располагались фрукты и овощи. Основание пирамиды со-
ставляли крахмалы, мучные изделия и крупы. Согласно пирамиде предполага-
лось, что в основном мы должны питаться ими.
Устаревшая пищевая пирамида
. 
• * . . ‘
Пересмотр пищевой пирамиды
в конце 1970-х в Канаде, Австралии и в Соединенных Штатах проводилось ис-
следование, показавшее, что пищевая пирамида устарела. Новая пищевая пи-
рамида была опубликована в декабре 2000 г. в журнале для женщин, издавае-
мом медицинской школой Гарвардского университета.
Жиры и сладости по-прежнему составляли верхушку. Можно их есть, но
в большом количестве. Ниже располагались крупы, в особенности те,
что обладали низким индексом гликемии (подробнее об индексе гликемии
93
Часть 5
> Еда для похудения
Пояснение
Индекс гликемии - это мера
способности еды повышать уро-
вень сахара в крови. Продукты с
высоким индексом гликемии ве-
дут к резкому повышению пока-
зателя, с низким - к незначитель-
ному. Для нормального веса и
здоровья полезнее продукты
с низким индексом гликемии.
читайте в главе 11 в разделе «Углеводы»). Еще ниже располагались мясо,
рыба и молочные продукты. Их следует съедать больше, чем круп. В осно-
вании пирамиды находились овощи и фрукты. Они должны составлять ос-
нову питания.	J
Обратили внимание на разницу? Новая пищевая пирамида значительно
снижает роль крахмалов. Исследованиями выявлено, что потребление большо-
го числа крахмалов опасно для здоровья и
приводит к увеличению веса. Крахмалы на-
званы причиной повышения уровня холесте-
рина, триглицеридов и сахара в крови. Новой
пищевой пирамидой рекомендован только
один вид крахмалов — крупы с низким инде-
ксом гликемии, такие как ячмень и овес, ко-
торые следует долго варить. Крупы с низким
индексом гликемии вызывают повышение
уровня сахара в крови от небольшого до уме-
ренного. Углеводы с высоким индексом гли-
кемии, такие как картофель, рисовые запе-
канки и белый хлеб, ведут к резкому повы-
шению уровня сахара в крови, что грозит
ожирением и риском развития диабета.
Предлагаемая пищевая пирамида
94
Глава 9 > Функции питания
Новая пищевая пирамида рекомендует
ежедневно съедать по 5 и более порций
фруктов и овощей. Это важно. Потребле-
ние большого количества .фруктов и ово-
щей значительно способствует снижению
веса. Рассмотрим полезные свойства ука-
занных продуктов. Они...
> Снабжают необходимыми питатель-
ными веществами, витаминами и фи-
тонутриентами.
> Снабжают клетчаткой.
> Обладают широким разнообразием.
> Могут быть приготовлены всевоз-
можными способами.
> Приятны на вкус.
> Содержат обычно совсем немного калорий на грамм.
В своих рекомендациях по питанию мы исходим из новой пищевой пирами-
ды. Это согласуется с последними научными открытиями и современными
взглядами на питание. С их помощью новейшие системы снижения веса стано-
вятся успешнее.
Что такое плохое питание?
Г
Простое определение плохого питания — это еда без учета реальных потреб-
ностей организма. Слишком много пончиков, слишком много кофе, слишком
много белка, слишком много сахара, слишком много печенья — по сути, на-
личие слишком большого количества любой еды не является признаком хо-
рошего питания. Так же как и слишком малого. Если вы не получаете доста-
точно овощей и фруктов, белков и жиров, это также означает, что вы плохо
питаетесь.
Нэнси — типичная американка с избыточными 15 килограммами веса.
Она неразумно тяготеет к таким крахмалам с высоким индексом гликемии,
как хлеб и булочки: скорее закажет себе на обед огромный сандвич, чем са-
лат или блюдо с гарниром из овощей. Дома Нэнси поглощает чипсы в ущерб
Фруктам. Основу ужина часто составляют крахмалосодержащие карто-
фель, макароны или рис. На десерт— мороженое. За обедом и ужином она
обычно пьет газированную воду с сахаром или искусственным подсластите-
лем. Отказаться от избытка крахмалов и сладостей для Нэнси было нелегко,
Ко она решилась на это. На завтрак женщина ела фрукты и белок — мясо
Кли сыр. Она брала с собой на работу яблоки, чтобы перекусить. Нэнси за-
менила свой запас конфет, который держала в ящике стола в офисе, на оре-
9
95
Пояснение
Свежие фрукты и овощи богаты
фитонутриентами, защищающи-
ми нас от болезней. Проще гово-
ря, это лекарственные вещества,
входящие в состав растений. Они
способны излечивать такие серь-
езные заболевания, как рак, ги-
пертония и диабет.
Часть 5 > Еда для похудения
хи, арахисовое масло, оливки, сыр и крекеры. Она полюбила брокколи, дер-
жала ее в морозилке и научилась готовить разными способами на ужин.
Обеды ее стали ограниченнее по количеству, но разнообразнее по составу
продуктов.
Нэнси не отказалась совсем от любимых прежде продуктов — в том числе и
от мороженого, — но предпочтение сместилось в сторону другой пищи. При-
ступы голода уменьшились. Новые продукты в сочетании с питанием по шкале
голода от 0 до 5 привели к тому, что вес начал снижаться. Нэнси чувствовала се-
бя лучше и энергичнее. Она приступила к занятиям ходьбой и легкими силовы-
ми упражнениями.
Здравый смысл поможет отказаться от плохого питания. Питание в соот-
ветствии с новой пищевой пирамидой облегчит любую программу снижения
веса. «Сбалансированная диета» должна стать вашим девизом. «Сбалансиро-
ванная» означает, что при каждом приеме пищи вы должны потреблять бел-
ки, жиры и углеводы. Разумный подход к питанию — есть все в умеренном
количестве.




Организм как фабрика
по переработке пищевых продуктов
Организм перерабатывает пищу почти так же, как фабрика перерабатывает
сырье для получения конечного продукта. Сырье — пища, которую мы съеда-
ем, — проходит ряд этапов, превращаясь в мышцы, жир, питательные веще-
ства и отходы. Но лучше представить себе этот процесс не в виде сборочной,
а скорее в виде разборочной линии, так как организм, принимая пищу, из-
мельчает ее и превращает в пригодные для потребления частицы. Хорошо,
что большая часть пищеварительного процесса производится организмом
без нашего прямого вмешательства. Пищеварение — чрезвычайно сложный
процесс.
Хорошее пищеварение означает, что пищевая фабрика работает без сбоев.
Плохое предполагает, что на каких-то этапах происходит сбой, и тогда пищевая
ценность съедаемых продуктов значительно снижается. Иногда думают, что по
причине плохого пищеварения может снижаться вес. В действительности это
не так. Можно недополучать питание и вместе с тем обладать избыточным ве-
сом. А возможно и наоборот — хорошо питаться и при этом обладать идеаль-
ным размером.
Стоит разобраться в основных деталях пищеварительного процесса... и по
возможности стараться его улучшить.	.	у
> Жевание. Процесс переваривания пищи начинается с обработки ее
слюной. Тщательное пережевывание дает хороший старт пищеваре-
нию. Ешьте не торопясь, чтобы иметь возможность хорошо пережевы-
вать пищу.


»
96
Глава 9
Функции питания
Пояснение
Лактобактерии предназначены
для контроля вредного действия
других бактерий пищеваритель-
ной системы. Без них возрастает
риск развития потенциально
вредных бектерий и дрожжей.
> Выработка желудком пищеваритель-
ных ферментов. Может быть понижен-
ной по наследственным причинам или
в связи с возрастом. У некоторых быва-
ет пониженной выработка соляной ки-
слоты, участвующей в переваривании
белков. Другим недостает фермента ла-
ктазы, необходимого для переварива-
ния молока. Если анализы показали,
что у вас недостаток каких-либо пище-
варительных ферментов, можно при-
нимать их за едой в виде добавок. Под-
робнее читайте об этом в главе 13.
> Релаксация. Когда вы спокойны, ор-
ганизм легче справляется с пищеварением. Никогда не ешьте для того,
чтобы успокоиться, напротив, принимайте пищу только тогда, когда
полностью успокоились. Будет жаль, если хорошая еда не усвоится ор-
ганизмом. Есть, когда вы огорчены или взвинчены, означает даром пе-
реводить продукты.
> Всасывание витаминов группы В толстым кишечником. Этот процесс
зависит от наличия достаточного числа лактобактерий, населяющих
толстый кишечник. Стресс подавляет рост лактобактерий в кишечни-
ке. Если это произошло, витамины группы В не усваиваются. В общем
случае они защищают нас от хронических заболеваний, а также помо-
гают бороться со стрессом. Иногда их называют противострессовыми
витаминами.
> Выделения. Волокна в составе зерновых, фруктов и овощей способст-
вуют выведению отходов из нашего организма. Чтобы достичь успеха
в достижении нужного веса, система выделения должна срабатывать
регулярно. У одного из наших пациентов стул был не чаще одного раза
в неделю. В его рационе не хватало волокон, и хронический запор пре-
пятствовал снижению веса. Стул должен быть не реже одного раза в
. день, в противном случае вам необходимо ввести в свой дневной раци-
он не менее 5 порций свежих фруктов и овощей. Если запор не прохо-
дит, мы рекомендуем 25 — 30 граммов волокна ежедневно с большим
количеством воды. Принимайте в день одну-две столовые ложки пище-
вых волокон (полезны яблоки, а также чернослив и цельное льняное
семя).
Хорошее пищеварение важно для полного усвоения питательных веществ,
содержащихся в еде. Кроме того, хорошее пищеварение снижает потребность
в еде и облегчает задачу снижения веса.
97
Часть 5 > Еда для похудения
Выводы
>	Новая пищевая пирамида быстро завоевывает положение в стандартах питания.
>	Все продукты имеют право присутствовать в здоровом рационе.
>	 Следите за своим пищеварением, чтобы извлекать максимальную пользу из съедае-
мых продуктов.
>	Не разделяйте продукты на полезные и вредные, проанализируйте, какие из них луч-
ше для вашего организма. •
Глава 10
БЕЛОК ДАЕТ СИЛУ
В этой главе
Значение белка для снижения веса
Удовлетворение от еды
Запасы энергии
Практические пищевые рекомендации
"""
ж

®ад
Белок - источник энергии и многого другого
В нашем мире быстрого и удобного питания нелегко получить высококачест-
венный белок. Но без него у вас могут начать выпадать волосы, крошиться ног-
ти, а мышцы начнут деградировать и превращаться в кисель. Вам вряд ли удас-
тся достичь идеального размера и при этом сохранить энергию без постоянно-
го поступления в организм высококачественного белка.
Подумайте об этом. В нужном количестве мясо определенно полезно!
Полезны все сорта нежирного мяса, яйца и сыры. Если вы вегетариа-
нец, мы расскажем, как получить достаточно белка и достичь идеального
Размера.
99
Часть 5 > Еда для похудения
Белки снабжают энергией и многим другим
Они являются источником энергии, из них строятся гормоны, антитела, фер-
менты и ткани организма. Организм не может существовать без определен-
ных незаменимых аминокислот, получаемых из белка. К тому же выраба-
тывать их самостоятельно он не способен. Нужен постоянный приток амино-
кислот в рацион. Существуют заменимые аминокислоты, необходимые
организму, которые он синтезирует сам. (Подробнее вы узнаете об этом из
следующего раздела.)
Когда белок поступает в пищеварительную систему, он разлагается на жиз-
ненно необходимые аминокислоты. При прохождении еды через пищевари-
тельный тракт в желудке и тонком кишечнике выделяются ферменты, разлага-
ющие пищу, чтобы питательные вещества попадали в кровь.
Белок нужен организму как сырье для получения большого числа важных
для здоровья продуктов. После превращения белка в пищеварительной систе-
ме в аминокислоты последние попадают в воротную вену, а затем в печень. Из
печени аминокислоты попадают в кровеносную систему и разносятся по всем
тканям организма.	3
' Ткани организма — мышцы и внутренние органы — отбирают и запасают
необходимые им аминокислоты. Они идут на строение новых тканей или на
восстановление и поддержку существующих. Часть аминокислот участвует в
синтезе гормонов и ферментов, которые,- в свою очередь, необходимы для нор-
мального функционирования организма и расходования его жировых запасов.
Все эти процессы управляются генетической информацией, закодированной в
каждой клетке.
Печень играет важнейшую роль в усвоении белка. Она направляет амино-
кислоты, которые не были использованы тканями на строительство, в другие
части организма. Из них синтезируются фибриноген — вещество, принимаю-
щее участие в свертывании крови, пурины — белки, которые снабжают энер-
гией, криотин — источник энергии для сокращения мышц и многие другие ве-
щества, необходимые организму. Получаемые из белка аминокислоты также
превращаются в энергию.	I
Белок стимулирует выработку поджелудочной железой глюкагона, гормо-
на, отвечающего за превращенью в энергию жира, накопленного в клетках.
Без этого процесса не добиться снижения веса. К сожалению, положительное
действие глюкагона может быть заблокировано избыточным содержанием
инсулина в крови, если вы едите слишком много крахмалов или других угле-
водов с высоким индексом гликемии. (Подробнее об этом читайте в следую-
щей главе.)	*
Белок укрепляет иммунную систему и поддерживает баланс жидкостей в
организме. Употребление в пищу углеводов повышает обмен веществ на 4%, в
высококачественного нежирного белка на целых 30%. Недостаток белка может
приводить к проблемам пищеварения и задержке жидкости.	Я
100	Я
Глава 10 > Белок дает силу
После воды на долю белка приходится большая часть веса тела. Это мышцы,
связки, сухожилия, внутренние органы, железы, ногти и волосы. Белок необ-
ходим в рационе для здорового функционирования организма.
Заменимые и незаменимые аминокислоты
Аминокислоты, получаемые из потребляемого нами белка, влияют на многие
процессы, происходящие в организме. Например, витамины и минералы, на-
ходящиеся в организме, не могут быть задействованы в отсутствие аминокис-
лот. Для человека одинаково важны оба типа аминокислот: и заменимые, и не-
заменимые.
Незаменимые аминокислоты получают из определенных видов белка. Орга-
низм не может их сам вырабатывать. К таким аминокислотам относятся гисте-
'дин, изолейцин, лейцин, лезин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и
валин. Организм использует эти вещества по отдельности и в комбинации, что
увеличивает их эффективность. Все остальные аминокислоты относятся к за-
менимым и могут вырабатываться внутри организма, в частности, из уже упо-
минавшихся незаменимых аминокислот.
Если вы испытываете дефицит в каких-либо незаменимых аминокислотах, это
означает, что вашему организму не хватает основного сырья для правильного
функционирования. Чтобы ликвидировать дефицит, необходимо употреблять в
пищу белок. Организм может также испытывать нехватку и заменимых амино-
кислот. Слово «заменимые» в данном случае не означает «несущественные».
Проще говоря, все вышесказанное сводится к одному: необходимо употреб-
лять в пищу белок. Какие же белки необходимы в пищевом рационе?
Нативные и ненативные
белки
Белок бывает двух типов:
> Нативные белки содержат все неза-
менимые аминокислоты. Указанные
белки есть в мясе, рыбе, морепродук-
тах, птице, яйцах и сыре. Они богаты
также витаминами группы В и микро-
элементами, необходимыми организ-
му. Соевые продукты, такие как то-
фу, темпе и соевый порошок, не со-
держат нативных белков, так как в
них нет метионина.
Ненативные белки содержат только
некоторые из незаменимых амино-
кислот. Эти белки имеются в зерно-
Пояснение
Нативные белки - это те продук-
ты, которые содержат все неза-
менимые аминокислоты, необхо-
димые организму для строитель-
ства и восстановления мышц и
органов.
Ненативные белки содержат
только некоторые из аминокислот,
но тем не менее обладают значи-
тельной пищевой ценностью.
I

101
Часть 5 > Еда для похудения
рых, бобовых, орехах, семечках и некоторых листовых овощах. А так-
же в ореховом масле, таком как арахисовое, миндальное и к^шью.
Сочетание нативных и ненативных белков
Ненативные белки полезно есть в сочетании с другими продуктами. Употреб-
ляя в пищу сочетания определенных ненативных белков, можно получить за
один прием все незаменимые аминокислоты. Для этого можно сочетать такие
бобовые, как, например, фасоль и чечевица, с каким-либо из следующих про-
дуктов:	1
>	неочищенный рис	fl
>	кукуруза	fl
>	орехи	Л
>	семечки	Я
пшеница
Можно сочетать бурый рис с чем-либо из следующего:
> бобовые
орехи
семечки
пшеница
Пояснение
Сочетание продуктов означает употребление в пищу углеводов более чем одного типа
содержащих ненативные белки вместе с нативными, такими как мясо и яйца, содержа-
щими все незаменимые аминокислоты. Последние исследования предполагают, что
необязательно сочетать продукты при одном приеме пищи, можно съедать их в течение
24 часов.


Раньше считалось, что для получения полноценного белка необходимо одно-
временно употреблять в пищу разные продукты. Новые исследования предпо-
лагают, что можно употреблять растительные белки и другие продукты в тече-
ние 24 часов, а не обязательно при одном приеме пищи.	I
Время от времени большинство из нас употребляют в пищу стейки или гам-
бургеры. Возникает потребность в чем-то «мясном». Если вы съедите батоЯ
102
Глава 10 > Белок дает силу
хлеба или гигантский салат, то не получите нужного удовлетворения. Не наси-
луйте себя, удовлетворите потребность своего организма. Желание мяса мо-
х<ет означать на языке вашего организма потребность в высококачественном,
полноценном белке.
Белок помогает худеть
Получая белок регулярно, вы обеспечиваете себя достаточной поддержкой,
чтобы продержаться до следующего приема пищи. Белок поставляет все необ-
ходимые для сжигания жира компоненты. Если его не потреблять в пищу, мы
будем быстро уставать. Часто те, кто не употребляет белка за завтраком, днем
переживают упадок. Они стараются наверстать упущенное за счет крахмалов
с высоким индексом гликемии и сахаров. Это путь к накоплению веса, а не к
его снижению.
Не восполняйте упущенное вечером
Рассмотрим типичную женщину, решившую похудеть. Утро она начинает с
чашки кофе или небольшого количества каши и молока. Иногда она ест мюсли
и йогурт. На работе она не обедает и, вот несчастье, во второй половине дня на-
чинается упадок. Очень неприятное чувство, тем более что ей еще надо закон-
чить свою работу. Инстинктивно она ищет, чем бы подкрепиться. Если найдет-
ся крахмалосодержащая еда с высоким индексом гликемии (скажем, попкорн
или бублик), она быстренько сжует ее. Это чувство усталости и упадка знако-
мо всем, кто не поддерживает свой обмен веществ высококачественным бел-
ком. Вы можете спросить: «А как же тот белок, что в молоке или йогурте, раз-
ве он не считается?» Этого недостаточно. Полчашки молока содержит около
4 граммов белка. Полчашки фруктового йогурта — столько же. И того и друго-
го недостаточно, чтобы продержаться до обеда. Около 15 — 20 граммов высоко-
качественного белка на завтрак или на обед дали бы возможность продержать-
ся до вечера. Тогда не пришлось бы во второй половине дня подкрепляться про-
дуктами с высоким индексом гликемии, и вечером человек бы чувствовал себя
полным энергии, а не измученным и истощенным.
Скудный завтрак, содержащий всего 4 — 6 граммов белка, не обеспечивает
Наш мотор горючим на весь день. Даже если поесть белок на обед, это не вос-
полнит пропущенный завтрак.
Потребность в белке
Каждый день в идеале нужно съедать от 50 до 100 граммов белка. Так рекомен-
АУтбт различные специалисты. Потребность в белке зависит от пола, телосло-
жения, мышечной массы и уровня активности. Нетрудно подсчитать, что при
трехразовом питании на каждый прием пищи выпадает по 16 — 33 грамма бел-
103
Часть 5 > Еда для похудения
ка. Если между приемами пищи вы перекусываете белком, на основной прием
будет приходиться меньше этого питательного вещества.	I
Удельное содержание белка в разных продуктах разное. Выражение «грам-
мы белка» относится к его содержанию, а не к весу всего продукта. Например,
в гамбургере весом 100 граммов содержится 25 граммов белка, в куске филе го-
вядины весом 120 граммов — 36. Удельная плотность белка в мясе выше. 4
Очевидно, что одни продукты по содержанию белка превосходят другие.
В половине стакана отварной фасоли 7 граммов белка, в таком же объеме сала-
та с курицей — 17 и в половине стакана творога — 17 граммов. Если вы не рас-
положены вести подсчет — и мы это понимаем, — можно оценивать по разме-
ру. Представьте себе, что средняя порция необходимого вам нативного белка
приблизительно равна размеру колоды игральных карт, для ненативных бел-
ков, таких как бобовые, надо удвоить или утроить этот размер, чтобы удовле-
творить питательную потребность.
Выбирая мясо или птицу в магазине, старайтесь по возможности приобре-
тать органические сорта, выращенные без антибиотиков и стимуляторов роста.
Факт
В зависимости от уровня активности человеку требуется от 50 до 100 граммов белка
в день. Женщинам нужно меньше, мужчинам больше. В среднем на порцию еды долж
но приходиться примерно 7 граммов белка. Поэтому в день необходимо от 200 до
400 граммов продуктов, содержащих белок.
Я Ч* 1
Пользуясь следующей таблицей, определите свою потребность в продуктах.
Содержание белка в граммах в пищевых продуктах
и рекомендуемый размер порции
Размер порции Белок (г)
Продукт
Арахисовое масло
Баранья котлета
Бекон
Гамбургер
Говядина, филе
Индейка
Йогурт
Камбала
2 ст. л.	8
120 г	20
1 ломтик	2
90 г	22
120 г	36
100 г	31
1/2 стакана	4
90 г	19
104
Глава 10 > Белок дает силу
Продукт
Размер порции Белок (граммы)
Клэм сырой
Крабовое мясо
Красный луциан
Креветки
Куриная печень
Куриное мясо
Куриные ножки
Лосось
Миндаль
Молоко обезжиренное
Молоко цельное
Окорок вареный
Омар
Печень телячья
Пикша
Пророщенные бобы
Свинина жареная
Скумбрия
Соевые бобы вареные
Соевый порошок
Стейк
Сыр
Творог
Телятина
Тофу
Тунец консервированный
Тушеная фасоль
Устрицы сырые
Яйца
90 г
1 /о стакана
90 г
90 г
1 штука
75 г
1 штука
90 г
V4 стакана
1/2 стакана
V2 стакана
60 граммов
1 стакан
60 г
90 г
1/2 стакана
90 г
90 г
1/2 стакана
Сз стакана
90 г
30 г 
У2 стакана
90 г '
120 г
90 г
1/2 стакана
1 /2 стакана
1 крупное
И
9
22
22
6
32
12
22
7
4
4
14
20
15
21
1
19
20
14
25
24
6-7
17
23
10
26
’8
11
7
Контроль уровня сахара в крови
Если получать при каждом приеме пищи рекомендованное количество белка,
хроническое понижение уровня сахара в крови останется в прошлом. И не будет
больше угрожать вам, похудевшему. Это очень важно. Слишком много людей
пРидерживаются ограничительных диет, сначала моря себя голодом, а затем,
КогДа почувствуют упадок энергии, наедаясь продуктами с высоким индек-
сом гликемии.
Если вы будете получать достаточное количество белка на завтрак, обед и
Ух<ин, вряд ли достигнете показателя ниже 0 по шкале голода. Конечно, это не
105
Часть 5 > Еда для похудения
значит, что белок полностью решает проблему низкого уровня сахара в крови.
Достаточное потребление жиров и углеводов также помогает контролировать
ваш уровень энергии.
Предостережение
У женщин понижение уровня сахара в крови часто связано с гормональными циклами.
В дни, предшествующие менструации, может происходить понижение уровня сахара
в крови, даже в том случае, если вы получаете сбалансированную еду, содержащую
белок. Но большой опасности это не представляет.
Я чувствую себя вполне сытым после такой еды
Получив достаточное количество белка, вы встаете из-за стола с чувством сы-
того удовлетворения, и это чувство надолго остается при вас. Знаете старую
шутку о китайской еде, — «не важно, сколько съел, через час все равно голод-
ный»? Вы догадываетесь, почему — в китайской еде очень мало белка, плюс не-
натуральное вещество моноглутамат натрия, не являющееся питательным (об
этом будет говориться в главе 13, где приводится описание различных типов
продуктов).	|
Еда должна удовлетворять все ваши чувства. Запахи, вкусы и текстура бел-
ковых продуктов отвечали нашим потребностям в прошлом и теперь отвечают
нашей утонченной современной натуре. Многие из тех, кто потребляет доста-
точно белка, в целом едят меньше.	1
Пояснение
Допамин является нейротрансмит-
тером мозга. Увеличение его часто
приводит к улучшению настрое-
ния, внимания и полового влече-
ния. А также, возможно, красно-
речия и изобретательности.
Белок - вот что нужно	1
есть на завтрак	;
Снова и снова приходится слышать, что для
того, чтобы похудеть, нужно хорошо завтра-
кать. Это верно. Необходимо получать на зав-
трак белок, чтобы обеспечить себя энергией
на весь день и не быть к вечеру вялым. Белок
поддерживает нормальный уровень обмена
веществ в течение дня и ночи. Он также по'
вышает уровень внимания, стимулируя выра*
ботку мозгом допамина. Так что съедайте ка-
ждое утро по 15 — 20 граммов белка.	1
106

Глава 10 > Белок дает силу
Совет
Готовьте ужин так, чтобы остатки
от него можно было съесть за
завтраком. Оставшийся ростбиф
гамбургер, ребрышки, острая за
пеканка с сыром индейка или ку-
рица могут в сочетании с яйцом
служить быстрым питательным
завтраком.
Легко сказать, но как это сделать? Проще
обеспечить себя достаточным количеством
белка на обед и на ужин, чем на завтрак. По-
чему? Основная причина состоит в том, что
люди не воспринимают завтрак как время
потребления мясной или рыбной еды — за
исключением великолепных английских зав-
траков. Фрукты, мясо, рыба, холодная нарез-
ка, яйца и сыры предлагаются в качестве тра-
диционного английского завтрака.
Вторая причина: готовить мясо или рыбу
на завтрак неудобно, и мы с этим согласны.
Хорошо бы, кто-нибудь готовил для нас по
утрам яичницу с беконом! Увы, приходится
самим готовить завтрак для себя и для своей
семьи. Мы предлагаем следующие белковые
блюда для завтрака:
>	отварные яйца
>	стейк с яйцами
«
> омлет с сыром
> блинчики, содержащие большое количество молока и яиц
> стейки быстрого приготовления	।
> ломтики ветчины
> колбаса или бекон (по возможности содержащие как можно меньше
добавок)
>	мясо, оставшееся после вчерашнего ужина
>	куриная печень
>	свинина барбекю
> ломтики индейки, ветчины, ростбифа и сыра (предпочтительнее, чем
вареная или копченая колбаса, в которой могут быть нитраты, нитриты
 и высокое содержание натрия)
запеченная рыба
> салат из тунца с натуральным майонезом
> салат из лосося с натуральным майонезом
> салат из цыпленка с натуральным майонезом
О том, почему желательно использовать натуральный майонез, вы можете
прочесть в главе 12.
Следующие продукты, содержащие белок, пригодны для того, чтобы съесть
их в машине по пути на работу. Конечно, мы не рекомендуем делать этого, но
^изнь есть жизнь и приходится с ней считаться.
107
. '	•	•	♦	•	I
I		'	.

Часть 5 > Еда для похудения
Белок на завтрак, который можно съесть в машине:
> сыр
> заранее очищенные яйца вкрутую
> буритто с мясом, бобами, сыром и т. п.
> рулеты из мяса с сыром
> остатки мяса, запеканки
> фрукты

Предостережение.
Вы можете спросить, почему мы
не предлагаем на завтрак соевые
смеси или белковые палочки.
Дело в том, что они встречаются
разного качества. Об этом мы
подробнее расскажем в главе 14
Как поведали нам наши друзья-вегета-
рианцы, для обеспечения себя полноценны-
ми белками им приходится — о ужас — есть
яйца и/или сыр. Можно также поесть на зав-
трак морепродукты, например креветки. :]
Белок дает здоровье М
Как мы уже сказали, белок — ваш друг. Из
него в буквальном смысле строятся красивое
тело, густые волосы, здоровые ногти и упру-
гие мышцы. Белок стимулирует выработку
сжигающего жир гормона, глюкагона, обес-
печивает аминокислотами для обновления тканей и повышает уровень обмена
веществ (даже тогда, когда вы спите!). Белки должны занимать одно из главных
мест в рационе. Ешьте их не меньше трех раз в день, предпочтительнее при ка-
ждом приеме еды.	1

Выводы
> Потребляя достаточно белка, вы обеспечиваете свой организм жизненно важным
строительным материалом - незаменимыми аминокислотами.
> Белки в мясе, морепродуктах, рыбе, птице, яйцах и сыре содержат полный набор
аминокислот. В отличие от них белки, имеющиеся в бобовых, орехах, семечках и зер-
новых, содержат не все аминокислоты.
> Белки обеспечивают нас энергией, предотвращают усталость и регулируют уро-
вень сахара в крови.
> Ежедневное потребление белка на завтрак наполняет энергией на целый день.
> Белки помогают достичь идеального размера.
Y

л '
Глава 11
УГЛЕВОДЫ
В этой главе
Значение углеводов
Обеспечение организма углеводами
Углеводы снижают запасы жира
Овощи и фрукты - пять раз в день
Об углеводах известно меньше, чем о других питательных веществах. Часто,
когда говорят об углеводах, имеют в виду в основном крахмалы и сахар. В дей-
ствительности углеводы — наиболее разнообразный тип питательных элемен-
тов. Они включают крахмалосодержащие, такие как хлеб и картофель, а также
сахар, фрукты, овощи и, конечно, всеобщий любимец шоколад.
К сожалению, наши современники потребляют все больше жирообразую-
Щих углеводов, и это отражается на их талиях. У вас есть возможность научить-
ся правильно потреблять эти питательные вещества.
Углеводы снабжают энергией
Почти все углеводы растительного происхождения. Из животных продуктов
Углеводы содержат только молоко и молочные продукты. Большинство людей,
обладающих лишним весом, любят углеводы, отдавая предпочтение пирожкам,

109
I
Часть 5 > Еда для похудения
печенью, макаронам и булочкам. Если это относится к вам, самое время позна-
комиться с широким ассортиментом замечательных углеводов, с помощью ко-
торых вы легко обретете свой идеальный размер.	я
Углеводы бывают двух типов: простые и сложные. Простые часто называют
простыми сахарами. К ним относятся: фруктоза (фруктовый сахар)сахароза
(столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Сложные углеводы тоже явля-
ются сахарами, но их молекулярная структура более длинная и разветвленная.
К ним относятся волокносодержащие продукты и крахмалы. Сложных углево-
дов много в таких продуктах, как зеленые овощи, зерновые ц бобовые. Я
Организму необходимы углеводы по многим причинам. Из них в основном
поступает в кровь глюкоза — главное топливо для наших клеток и единствен-
ный источник энергии для мозга и красных кровяных телец. Да, потреблять в
пищу углеводы необходимо. И простые, и сложные структуры образуют глю-
козу в тонкой кишке. Далее глюкоза поступает в печень — этот чудесный про-
цессор нашего организма. Печень обращает глюкозу в гликоген, запасает его и
затем снова обращает в глюкозу, идущую на нужды клеток организма. , 
Печень отвечает также за то, чтобы в кровь поступало достаточное количе-
ство глюкозы для нужд организма. Что же происходит с избытком глюкозы,
образующимся при чрезмерном количестве углеводов? Вероятно, вы догада-
лись. Печень превращает избыток глюкозы в жирные кислоты, и они отклады-
ваются в организме в виде жира.	
На мозг с его сложными химическими реакциями углеводы оказывают мяг-
кое транквилизирующее действие. Они повышают уровень серотонина. Вы
почувствовали это на себе, если пытались с помощью углеводов погасить тре-
вогу, раздражение или поднять настроение.
Факт
Многие углеводы содержат волокно. Чем меньше степень обработки продукта, тем
выше в нем содержание волокна. Волокно способствует пищеварению, так как абсор-
бирует жидкость и увеличивает объем каловых масс, тем самым облегчая выделение.
Диета с большим содержанием волокна помогает снижению уровня холестерина, так
как волокно поглощает жир, содержащийся в организме, а также снижает риск рака
толстой кишки, поглощая токсины и способствуя их ускоренному выведению по пище-
. варительной системе из организма.
Углеводы необходимы для здоровья
Исследованиями установлено, что некоторые виды сахара необходимы для
межклеточного взаимодействия и повышения иммунитета. Думаю, вы догада'
лись, что этих сахаров нет в конфетах. А жаль!	1
ПО
Глава 11 > Углеводы
Пояснение
Инсулин - гормон, выделяемый
поджелудочной железой. Он ре-
гулирует уровень сахара (глю-
козы) в крови. Кроме того, это
один из гормонов, вызывающих
в организме накопление жира.
В числе необходимых сахаридов — манноза, глюкоза, галактоза, фукоза,
ксилоза, а также N-ацетилглюкозаминовая и N-ацетилгалактозаминовая, N-
ацетилнейроминовая кислоты. Глюкозу легко ввести в свою диету, потому что
почти все углеводы распадаются в тонкой кишке на моносахариды, к которым
относится и глюкоза. Другие необходимые сахариды не так легко получить при
современной диете. Однако они есть в различных овощах и фруктах, поэтому
потребление их в большом разнообразии поможет укрепить здоровье и им-
мунную систему.
Углеводы, инсулин и ваш вес
• Не все углеводы одинаковы. Одни для вас определенно полезней, чем другие.
Причиной этому является то, что разные углеводы по-разному влияют на уро-
вень сахара в крови. Некоторые из них могут вызывать опасное для здоровья
повышение уровня сахара.
Глюкоза, содержащаяся в крови, является
для нас главным источником энергии. Мы про-
сто не можем существовать без достаточного
ее количества. Но выражение «хорошего не
бывает слишком много» явно не относится к
сахару в крови. Потребление в пищу углево-
дов ведет к повышению уровня сахара в кро-
ви. Тогда в работу включается поджелудочная
железа. Она секретирует гормон инсулин, ко-
торый призван поддерживать стабильный
уровень сахара, так что повышение уровня
бывает лишь временным. Но этот механизм не
срабатывает в случае с диабетиками. До поры
до времени вы едите углеводы, уровень сахара
в крови повышается, поджелудочная железа
выделяет инсулин, и сахар приходит в норму.
Так происходит каждый раз. Так должно быть.
Но вот в чем загвоздка. Одни углеводы по-
вышают уровень сахара больше, чем другие.
Это вынуждает поджелудочную железу вы-
делять больше инсулина для стабилизации
сахара в крови. Из-за сильного повышения
Уровня сахара поджелудочная железа выбра-
сывает чересчур много инсулина, после того
Как уровень сахара стабилизировался. Лиш-
ний инсулин остается в крови.
Каковы последствия этого ? Инсулин ведет
себя так, как ему и положено.
Факт
Если уровень сахара постоянно
высокий, клетки тела перестают
реагировать на инсулин и сахар
так и остается в крови. При голо-
дании (если человек не ел 12-14
часов) у больного с диабетом ти-
па 2 уровень сахара достигает
120 единиц или выше. Нормаль-
ный уровень сахара у здорового
человека от 75 до 115 единиц.
-I 11 и 1'1 
111
Часть 5 > Еда для похудения
1. Вы снова чувствуете голод. Вспомните, что было, когда вы начинали свой
день с пончика. Скоро вы опять чувствовали голод и съедали второй пончик,
а затем третий. Коробка становилась пустой, а избыток инсулина в крови
вызывал ложное чувство голода. Естественно, желательно этого избегать.
2. Накапливается жир. Да, избыток инсулина вызывает наращивание жира на
теле. Можно придерживаться низкокалорийной диеты и все равно накапли-
вать жир, если питаться углеводами. «Так вот в чем дело», — скажете вы!
В идеале следует избегать быстродействующих углеводов и постараться за-
менить их теми, что не приводят к быстрому выбросу инсулина. Вы, возможно,
встречали многих людей, страдавших избытком веса, которым удалось сбро-
сить вес, после того как они научились регулировать потребление углеводов.
Это поразительно.
Углеводные хиты
Какие углеводы способствуют похудению — в Австралии, а затем в Канаде и
наконец в Соединенных Штатах ученые поведали населению об индексе гли-
кемии. Индекс гликемии — это реакция содержащегося в крови сахара на раз-
личные продукты питания.
Исследования индекса гликемии просты и понятны даже неспециалисту.
Его объектами являлись люди, которые ели обычный белый хлеб. У них заме-
рялся исходный уровень сахара в крови. У тех, кто ел белый хлеб, он принимал-
ся за 100. Затем подопытным давались все углеводы по отдельности. Для каж-
дого продукта замерялся уровень сахара в крови. Так получали индекс глике-
мии. Были составлены списки продуктов с указанием их индекса гликемии.
Можно ознакомиться с этими списками через Интернет или прочитать в кни-
гах. Самый низкий индекс, равный 20, у арахиса. Самый высокий — 164, у за-
мороженного десерта из тофу.
Применение индекса, гликемии
Высоким считается индекс гликемии более 70, умеренным от 40 до 60, и низким
до 39. Запомните эти цифры, чтобы не надо было запоминать отдельные точ-
ные номера.
Ниже приведен обзор продуктов так, чтобы легко было запомнить их индекс
гликемии. Ознакомьтесь с ним, и вам не придется носить в своем бумажнике
таблицу и сверяться с ней при каждом приеме пищи.	а
Вашему вниманию предлагается классификация углеводов от самых вред-
ных до наиболее полезных.	л
1.	Крахмалы. Таковыми считаются рис, кукуруза, пшеница, белый карто-
фель и продукты, приготовляемые из них, булочки, макароны, печенье,
торты, пирожки, чипсы, крекер, попкорн, печеная картошка, рисовая за-
112
Глава 11 > Углеводы
пеканка и т.п. Вы ели рисовую запеканку, считая, что в ней мало калорий?
Это верно, но она стоит на первом месте по влиянию на уровень сахара в
крови (110). Короче говоря, очищенные крахмалы обладают высоким ин-
дексом гликемии.
2.	Сахара. К ним относятся столовый сахар и большинство конфет, а также
мед, патока и рисовый сироп. Сахара обладают индексом гликемии от
умеренного до высокого. Читая этикетки на продуктах питания, обращай-
те внимание на ингредиенты с окончанием «-оза», что означает сахар. Их
индекс гликемии от 80 до 90.
3.	Шоколад. Шоколад должен идти отдельным списком. Нам известно, вы
отчаянно желаете узнать, стоит ли от него отказываться. Шоколад облада-
ет умеренным индексом гликемии. У темного шоколада он равен прибли-
зительно 63. У молочного и белого выше, потому что в них больше сахара,
но тоже умеренный.
4.	Фрукты. Это яблоки, виноград, апельсины, клубника, дыня, инжир и гру-
ши — то есть большинство фруктов и ягод. Они обычно обладают умерен-
ным или низким индексом гликемии, от 40 до 75.
5.	Овощи. Все, за исключением кукурузы и белого картофеля, у которых вы-
сокий индекс гликемии. Ямс и сладкий картофель относят к овощам, а не
к крахмалам. У них низкий уровень гликемии — от 20 до 40.
Очищенные крахмалы ведут к наиболее быстрому и сильному повышению
уровня сахара в крови. За ними следуют шоколад, фрукты и овощи, менее все-
го влияющие на этот показатель.
Факт
Несмотря на то что все крахмалы обладают очень высоким индексом гликемии, у ячме-
ня и овса, являющихся необработанными крахмалами, он низкий. Умеренным индек-
сом гликемии обладают манная крупа, длиннозерный рис басмати и зерновой хлеб.
В них нет обогащенной муки и пищевых красителей.
Безопасное употребление углеводов
Можете продолжать лакомиться своими любимыми углеводами. Но теперь, ко-
гда вы познакомились с механизмом их действия в организме, вы будете есть
по-другому. Калории в вашем рационе должны на 35 — 50% получаться из уг-
Леводов. Давайте рассмотрим каждую группу углеводов в отдельности.
Мы не будем специально рассматривать шоколад, так как это ограниченная
<( Питательная группа». Вы можете его есть, но не в качестве основного углевода.
ИЗ
Часть 5 > Еда для похудения
Крахмалы - это лакомство
Существует две разновидности крахмалов.
Рафинированные крахмалы. Включают пшеничную муку, обогащен-
ную муку, кукурузный крахмал, белый картофель и белый рис. В рафи-
нированных крахмалах мало питательных веществ.	]
Сложные крахмалы. Включают муку из цельносмолотого зерна, ко-
ричневый рис, ячмень, ржаную муку и кукурузные зерна в початках.
В сложных крахмалах больше витаминрв и минеральных солей, их по-
лезнее употреблять в пищу.	1
Совет
Если вы решили ввести в свой рацион сложные углеводы, покупайте хлеб из цельносмоло-
того зерна, но при этом внимательно читайте состав на этикетке. Убедитесь, что в нем нет
обогащенной муки или пищевого красителя. Часто в состав хлебобулочных изделий вводят
краситель для карамели, чтобы придать им видимость того, что в них больше цельных зе-
рен, чем на самом деле. Обогащенная мука - это рафинированный крахмал. В списке ин-
гредиентов должны быть мука из цельносмолотого зерна или цельные зерна.
9
Ограничьте потребление крахмалов. Если к вечеру пояс на джинсах стано-
вится тугим, значит, вы переусердствовали с ними. Это сразу сказывается.
Вздутый живот означает, что произошел чересчур сильный выброс инсулина.
К тому же для переваривания углеводов нужна вода, и она может задерживать-
ся в организме. Сегодня с вздутым животом уже ничего не поделаешь, разве
что избегать крахмалов всю оставшуюся часть дня. Но уж завтра вы будете
знать, от чего следует воздерживаться в еде! Из круп можно позволять себе яч-
мень, манную, рожь, овес, кукурузную и пшеничную. Индекс гликемии у них
от низкого до умеренного.	1
Остальные крахмалы можно употреблять в качестве лакомства, то есть в не-
больших количествах. Приведем пример: Дженет избегает хлеба, но любит
сырные булочки. Она делает из них гренки: нарезает кубиками и поджаривает
на оливковом масле с добавлением сливочного и небольшого количества гор'
чицы. Невозможно вообразить более вкусных гренок к зеленому салату. Двух
♦
114
Глава 11 > Углеводы
таких гренок вполне достаточно, чтобы почувствовать вкус хлеба, и по разме-
ру они годятся для лакомства.
Можно заказать сандвичи, как делаю это я. Я говорю: «Мне, пожалуйста,
ветчину и сыр, а хлеба не надо». Официант и глазом не моргнет: «Пожалуй-
ста». Сандвичи без хлеба я ем пластмассовыми ножом и вилкой, но можно за-
вернуть их в рулет. Скатайте в трубочку латук, помидоры, сыр и ветчину и ешь-
те. Добавьте парочку картофельных чипсов в качестве крахмального лакомст-
ва. Я еще добавляю соленый огурец. Не забудьте также, что есть эти трубочки
надо с помощью ножа и вилки. Разверните и съешьте сначала начинку.
Некоторые из наших пациентов так любят макароны, что без них не пред-
ставляют ни одного приема пищи. Можно понемногу есть макароны, но от
большого их количества человек раздувается. Пицца — любимое семейное
блюдо. Мальчики-подростки обожают пиццу и могут поглощать ее в огромных
количествах. Но что делать родителям? Мы съедаем верх и оставляем основу
из теста. Можно добавить зеленый салат, и получится еда, вполне пригодная
для желающего похудеть взрослого.
Не переводим ли мы продукты? Давайте посмотрим на это по-другому: пусть
лучше переполнится помойное ведро, чем вы завтра не сможете влезть в свои
джинсы.
А что сказать обо всех печеньях, пирожных и десертах? Ешьте их опять же
понемножку, и все будет в порядке. Съешьте маленький кусочек, для которого
вы оставили место, вместо огромного куска после целого обеда!
Предостережение
Исследованиями выявлено, что крахмалы с высоким индексом гликемии повышают содер-
жание в организме триглицеридов и холестерина по причине повышенной выработки ин-
сулина. Избегая продуктов с высоким индексом гликемии, вы снижаете риск заболеть диа-
бетом. Многие диабетики таким образом успешно контролируют уровень сахара в крови.
Факт
Когда люди говорят, что не могут жить без сахара, это значит, что они не в состоянии
обходиться без крахмалов, содержащих сахар. Редко кто ест сахар прямо из сахарни-
цы. Уберите из печенья крахмал - много ли в нем останется?
-а
115
Часть 5 > Еда для похудения
Сахар можно есть... иногда
Индекс гликемии сахаров на отметку ниже крахмалов. Они повышают уровень
сахара в крови немного меньше, чем крахмалы. Отсюда вывод: можно в не-
большом количестве употреблять сахар. Сахара не вызывают такого подъема
сахара в крови, как крахмалы, но нужно соблюдать осторожность. Можно по-
ложить ложку сахара в чай или кофе, но не стоит съедать целую коробку кон-
фет. Вы об этом уже знаете. Полный пакет приведет к тому, что ваш показатель
по шкале голода опустится ниже отметки 5.
Одни люди значительно чувствительнее к сахару, чем другие. Если вы нахо-
дите, что сахар вас возбуждает, старайтесь по возможности его избегать. Если
вы не можете съесть одну конфету без того, чтобы не прикончить всю короб-
ку, воздержитесь и от первой. Если вы придерживаетесь сбалансированной,
богатой белками, углеводами и жирами диеты, ваш организм справится с не-
большим количеством сахара. Поэкспериментируйте с продуктами и опреде-
лите для себя правильный режим питания.
Фрукты
Мы добрались до пункта в списке, на котором можно расслабиться. Фрукты
чрезвычайно полезны. Балуйте себя ими. Вы знаете, что в соответствии с новы-
ми диетическими рекомендациями можно в день съедать пять или больше
блюд из свежих овощей и фруктов. Так и поступайте. Ешьте апельсины на зав-
трак и ягоды на обед.
Все фрукты содержат жизненно необходимые питательные вещества и ос-
новные виды сахара, незаменимые для здоровья. Фрукты содержат волокно,
также необходимое для здоровья и своевременного опорожнения кишечника.
Пусть вашим девизом будет: «Фрукты плохими не бывают». Ешьте их в со-
ответствии с показателями шкалы от 0 до 5, но не переедайте. Индекс гликемии
фруктов выше, чем у овощей, поэтому не стоит съедать подряд большое коли-
чество. Лучше распределить их так, чтобы три порции в день приходились на
овощи, а две на фрукты.
I
Овощи
Ешьте овощи, и вы не ошибетесь. Готовьте салаты (об их заправке читайте подроб-
нее в следующей главе, где речь пойдет о жирах), брокколи, шпинат и горошек. Не
забудьте про цветную капусту, сельдерей, зеленую фасоль, кабачки и кочанную
капусту, а также помидоры, огурцы и редиску. Список можно продолжать.
Овощи просто изобилуют питательными веществами. В них масса волокон
плюс фитонутриенты, защищающие от болезней и повышающие наш иммуни-
тет. В них антиоксиданты, защищающие клетки нашего организма от повреж-
дения. Каждый грамм съедаемых овощей добавляет нам здоровья.	1
116
Глава 11 > Углеводы
t
Совет
Когда решите испечь картофель, выберите для этого сладкий картофель или батат.
Он очень вкусен и обладает низким индексом гликемии. Добавьте сливочного масла,
посыпьте по желанию корицей или мускатным орехом. Вы увидите, что он предпочти-
тельнее белого картофеля.
Если вам слишком сложно разбираться q индексом гликемии, тогда мы по-
пробуем объяснить его смысл «на пальцах». Как известно, ваш желудок разме-
ром всего лишь с ваш сжатый кулак, немного больше или немного меньше. При
каждом приеме пищи, содержащей белки, углеводы и жиры, только 35 — 40% ка-
лорий в этом количестве еды с кулак величиной должно приходиться на углево-
ды. Если в день нужно съедать пять порций углеводов в виде свежих фруктов
и овощей, сколько остается на крахмалы и сахар? Совершенно верно, только
чтобы полакомиться.
Питательные продукты
А сейчас мы расскажем о том, как получить наибольшее количество питатель-
ных веществ из скромного количества еды размером с ваш кулак. Диетологи на-
зывают это питательной плотностью. Суть в
том, чтобы получить как можно больше пита-
тельных веществ с потребляемой едой. На-
пример, если вы хотите попить чего-нибудь
сладкого, больше питательных веществ мож-
но извлечь из апельсинового сока, а не из того
же количества газированной воды. В яблоке
больше питательных веществ, чем в ломте бе-
лого хлеба. В ячмене больше питательных ве-
ществ, чем в белом рисе, даже обогащенном.
Определенно больше пользы можно извлечь
из зеленого салата, чем из картофельных чип-
сов. В салате «ромэн» или латуке больше поль-
зьх, чем в кочанном салате «айсберг», который
называют «хрустящей водой».
Пояснение
Питательная плотность - означа
ет степень, в которой продукт пи
тания снабжает нас полезными
веществами - витаминами, мине-
ралами, фитонутриентами, анти-
оксидантами, ферментами
и энергией.

117
Часть 5 > Еда для похудения
Выбирая углеводы, старайтесь извлекать из них по возможности больше
пользы. Ваше здоровье от этого выгадает — и к тому же вы влезете в джинсы.
Как насчет соблазнов?
Джоан — работающая мама. Она старается придерживаться сбалансирован-
ной диеты и не превышать показатель 5 по шкале голода. Все хорошо, пока де-
ло не доходит до десерта. Его она ест, когда желудок уже наполнен, и постоян-
 но из-за этого переедает. Сочувствуем. Соблазны, конечно, существуют. Мы
все склонны им поддаваться. А так как они принимают вид углеводов, то при-
водят нас в хорошее расположение. Вряд ли кто-нибудь будет утешаться в по-
стели рыбным филе, если друг не позвонил. Люди предпочитают утешение в
виде пирожных, сладостей или хотя бы картофельного пюре.
Если вам хочется вкусненького, запланируйте его в меню заранее, так, что-
бы не превысить отметку 5 и общий прием углеводов. Трудно или даже невоз-
можно? Если вы придерживаетесь шкалы от 0 до 5 и ваш дневной рацион на
80 — 90% состоит из питательных продуктов, можно позволять себе вкуснень-
кое каждый день. Не забудьте только включить это в 35 — 50%, приходящиеся
на углеводы.
Совет
Надо изменить свое отношение к соблазнам. Сделайте акцент не на количество, а на каче-
ство, ешьте лучшее из того, что можете выбрать. Тогда вы получите настоящее удовольст-
вие. Если хотите съесть после обеда десерт и не достигли еще показателя 5 по шкале голо-
да, можно себе это позволить, но не переусердствуйте. Десерт может быть любым - шо-
коладные чипсы, один-два кусочка пирога с сыром и т.д.
Переедание углеводов
Как известно, опасно даже переедание продуктов с низким индексом глике-
мии. Всегда есть искушение «заправиться углеводами». При переедании угле-
водов даже с низким индексом гликемии уровень сахара в крови повышается»
и поджелудочная железа реагирует так же, как при употреблении небольшого
количества продукта с высоким индексом гликемии, закачивая в кровь больше
118
Глава 11 > Углеводы
инсулина, чем нужно. Излишки инсулина в организме ведут к накоплению жи-
ра. Так что большое количество углеводов с низким индексом гликемии тоже
способно приводить к образованию жира. Спагетти из манной крупы облада-
ют низким индексом гликемии, но вторая их порция может приводить к повы-
шению содержания сахара.
Можно перегрузить организм углеводами, если употреблять чересчур
много их типов в один прием пищи. Например, спагетти с помидорами и
овощным соусом, салат с гренками, тушеная морковь и печенье на десерт
приведут к избытку углеводов в организме. Так же как и тофу, рис, фасоль,
хлеб и пирог. Вполне допустимо съесть любой из этих продуктов как часть
сбалансированного рациона, но их сочетание приводит к повышению уров-
ня сахара.
Даже если вы придерживаетесь в питании шкалы от 0 до 5, следует не пере-
гружать себя углеводами, если хотите похудеть. Не забывайте добавлять в свой
рацион белки и жиры. Рекомендации по сбалансированному питанию содер-
жатся в главе 14.
Вегетарианство, но не «крахмалианство»
Среди наших пациентов есть вегетарианцы. На первой консультации, когда мы
их спрашиваем о том, когда они начали набирать вес, неизменно следует ответ:
«Когда я стал вегетарианцем».
Как это может быть? Часто, становясь вегетарианцами, люди в действитель-
ности становятся «крахмалианцами». Вместо того чтобы есть больше овощей,
они увеличивают прием крахмалов. Чтобы вегетарианцу похудеть, следует
есть пищу, содержащую высококачественные белки, а крахмалы употреблять
как лакомство. Питаясь крахмалами, не стоит надеяться на то, что сохранишь
свой идеальный размер.
Если вегетарианец хочет похудеть, он должен стараться получать высокока-
чественный белок из соевых продуктов (таких как тофу, темпе, соевое молоко
и соевый белковый порошок) в сочетании с орехами, зерновыми и семечками.
Соевые продукты относятся к углеводам и не содержат нативный белок. У со-
евых бобов индекс гликемии 25, что считается низким. У соевого молока — 43;
У коровьего — 39. Индекс гликемии у замороженного десерта из тофу — 164.
У соевых конфет — 81... гораздо выше, чем у темного шоколада.
Поскольку соевые продукты относятся к углеводам, они учитываются при
подсчете и потребляемых углеводов, и потребляемого белка. Вегетарианцы,
питающиеся рыбой, морепродуктами, птицей, яйцами или сыром, имеют боль-
ше шансов похудеть.
Углеводы значительно разнообразят наш рацион. Но не все они одинаковы.
Ешьте свежие фрукты и овощи, умеренно потребляйте сахар, сведите до ми-
нимума крахмалы. Ешьте их как лакомства, только чтобы попробовать, а не
наесться,
i
119
Часть 5 > Еда для похудения
Совет
Трудный вопрос; как приучить себя к фруктам и овощам, если до сих пор вы их не ели?
Начинайте с любимых. Если любите яблоки, ешьте их почаще. Если предпочитаете салат,
ешьте его на ужин. Пробуйте готовить новые блюда из своих любимых овощей и фруктов.
Скоро вы научитесь включать фрукты и овощи в свой рацион. Хорошо есть фрукты и ово-
щи сырыми, потому что тогда они особенно вкусны.
Выводы
>• Углеводы включают сахара, крахмалы, фрукты и овощи.
> Индекс гликемии углеводов означает степень их воздействия на уровень сахара в
крови, повышение которого ведет к образованию жира.
X Чтобы похудеть и поправить здоровье, ешьте больше углеводов с низким индексом
гликемии и поменьше крахмалов.
X Ешьте крахмалы в качестве лакомства, по одному-два небольших кусочка, а не по це-
лой порции. Это обусловлено тем, что крахмалы обладают, как правило, высоким ин-
дексом гликемии и способствуют накоплению жира в организме.
> Вы не ошибетесь, если будете питаться зелеными овощами, потому что они изобилу-
ют полезными веществами и волокнами и у них низкий индекс гликемии, а это озна-
чает, что эти продукты не образуют жира.
> Если вы вегетарианец, постарайтесь не быть «крахмалианцем».
Глава 12
ЖИРЫ ПОМОГАЮТ ХУДЕТЬ
I
В этой главе
Жиры необходимы для снижения веса
Потребляемый жир должен быть качественным
Жиры необходимы для здоровья

-


А вот еще хорошая новость! Жиры необходимы для того, чтобы достичь иде-
ального размера. Жир, поступающий в организм через рот, не оказывается,
как одна моя подруга недавно предположила за обедом, в жировых клетках на
животе и бедрах. Она понимала, что это на самом деле не так, и все же до смер-
ти опасалась жиров..Конечно, если злоупотреблять жирами, можно набрать
лишний вес, поэтому необходимо выбирать легкие жиры. Выбирайте те, что
больше подходят вам, и оставьте страхи.
Когда наши пациенты перестают строго ограничивать себя в жирах и отка-
зываются от обезжиренных, предварительно обработанных продуктов, их вес
неизменно начинает снижаться. Необходимо включить в свой рацион немного
Жира, чтобы достичь идеального размера!
121
Часть 5 > Еда для похудения
Жир не враг	1
Все специалисты в области питания согласны с тем, что диетический жир обя-
зан присутствовать в здоровом рационе. Расходятся они в другом. Одни дието-
логи считают, что жира должно быть минимальное количество, другие высту-
пают за то, чтобы есть много белка и жира, но избегать углеводов. Некоторые
считают, что потребление насыщенных жиров, таких как сливочное масло, ве-
дет к повышению уровня холестерина и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Другие полагают, что насыщенные жиры сами по себе не вредят. Есть и те, кто
допускает потребление только ненасыщенных жиров, таких как жидкие рас-
тительные масла типа оливкового. Сейчас пищевая промышленность предлага-
ет еще один тип жиров — трансжиры.
Что же делать? Исходите из здравого смысла, научных изысканий и не пус-
кайтесь в крайности. Рацион с крайне малым количеством жиров может при-
водить к неприятному результату. Одна женщина в возрасте около 35 лет прак-
тически не употребляла жиров. К тому же она усиленно занималась спортом. Ее
лицо покрылось морщинами, как у 90-летней. Почему? Потому что организму
необходимо хотя бы немного жира, чтобы кожа оставалась эластичной. 1
Организм нуждается в жире, чтобы можно было похудеть. Если вы потреб-
ляете правильные жиры и в правильной пропорции, то убедитесь, что жир, на-
копленный вашим организмом, начинает таять.
Прежде чем вдаваться в детали относительно потребления жира, давайте пе-
речислим некоторые полезные свойства жира, в особенности незаменимых,
жирных кислот.	Я
>	Жир необходим для выработки гормонов. Недостаток жира может приво-
дить к гормональным нарушениям. Это касается деятельности щитовид-
ной железы и регуляции женских гормональных циклов, в том числе ме-
нопаузы. Мужчинам необходима оптимальная гормональная активность
для повышения сексуальной энергии и увеличения мышечной массы.
> Жиры необходимы для выработки инсулина.
Пояснение
Диетическими называются жиры, которые мы употребляем в пищу. Жир организма - это
тот, что накапливается в жировых тканях тела. Потребление жира необязательно ведет
к его накоплению. Жир организма может образовываться за счет диетических жиров, угле
водов и белков. Организму необходимы незаменимые жирные кислоты для успешного
обмена веществ. Незаменимые жирные кислоты не синтезируются самим организмом,
а должны попадать в него извне.
122
Глава 12 > Жиры помогают худеть
>	Жиры участвуют в образовании красных кровяных клеток.
>	Жиры нужны для смазки суставов.
>	Незаменимые жирные кислоты регулируют движение кислорода и пе-
редачу энергии по всем частям тела.
>	Незаменимые жирные кислоты участвуют в образовании клеток, осо-
бенно нервных.
>	Незаменимые жирные кислоты повышают уровень обмена веществ.
потребление в пищу жира не ведет к полноте. Во всяком случае, если не пе-
реедать содержащих жир продуктов. Можно потреблять некоторое количест-
во жира в своем рационе. Не делайте жир «запретным плодом», чтобы он не ка-
зался вам слишком заманчивым.
Типы жиров
Жиры — наиболее концентрированный тип горючего, они содержат больше
калорий на единицу массы, чем белки и углеводы. Натуральные диетические
жиры, как из кирпичиков, состоят из жирных кислот. Классические жиры
встречаются в трех основных формах: насыщенные, полиненасыщенные и мо-
ноненасыщенные. Сегодня существует четвертый тип — искусственные жиры
в пищевых продуктах, называемые трансжирами. Степень насыщения опреде-
ляет химическое строение жира. Большинство продуктов содержит смесь из
трех основных типов жиров, причем один из них преобладает.
Пояснение
Степень насыщения жира зависит от расположения атомов углерода и водорода. У насы-
щенного жира максимальное число атомов водорода в углеродной цепочке. У ненасы-
щенного имеются свободные места для дополнительных атомов водорода, что увеличива-
ет его биологическую активность.
Насыщенные жиры
асыщенные жиры в основном животного происхождения, в том числе они
имеются в молоке и молочных продуктах. Как правило, насыщенные жиры
пригодны только как источники энергии. Благодаря своей структуре они легко
всасываются жировыми клетками. Ниже перечислены наиболее распростра-
ненные источники насыщенных жиров:
123
Часть 5 > Еда для похудения
сливочное масло
сыр
баранина
свинина
сало
масло какао
кокосовое масло
сливки
молоко
говядина
телятина
мясо птицы
пальмовое масло
косточковое масло
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры входят в состав некоторых семян, масел из семян и
растительных масел. Имеются они также во многих сортах рыбы, особенно
живущей в холодных водах. Основными источниками полиненасыщенных жи-
ров являются:
кукурузное масло
подсолнечное масло
льняное масло
скумбрия
треска
тунец
льняное семя
кукуруза
сафлоровое масло
соевое масло
лосось
сельдь
сардины
черная смородина
семечки подсолнуха
энотера
Мононенасьиценные жиры	]
 Мононенасыщенные жиры содержатся в ряде растительных и ореховых ма-
сел, которые лучше есть необработанными. Самые распространенные источ-
ники мононенасыщенных жиров:	Я
оливковое масло
арахисовое масло
масло канола
высокоолеиновое сафлоровое масло
Трамсжиры	1
Трансжиры получают искусственно путем переработки ненасыщенных жиров
в насыщенные с помощью нагрева и гидрогенизации (добавление атомов водо-
рода). Так, способом гидрогенизации жидкие растительные масла превращают
124	1
f
I
Глава 12 > Жиры помогают худеть
в твердые маргарин или кулинарный жир. В пищевой промышленности любят
трансжиры, потому что они продлевают срок хранения продуктов. Однако по-
следние исследования доказали, что трансжиры могут причинять серьезный
вред, в том числе повышать выработку инсулина, подавлять тестостерон, пони-
жать скорость обмена веществ и вести к образованию вредного холестерина.
Трансжиры входят в состав готовых продуктов, таких как крекеры, чипсы, пе-
ченье, пирожки и пончики. Обратите внимание на то, что трансжиры часто вхо-
дят в состав таких обработанных продуктов, которые являются углеводами с вы-
соким индексом гликемии и вызывают выброс инсулина и накопление лишнего
жира. Прочитайте на этикетке состав продукта питания, не входит ли туда гид-
рированные или частично гидрированные жиры. Под этим следует понимать
трансжиры, которых следует избегать.
Если вы потребляете в пищу жиры первых
трех типов, старайтесь по возможности упо-
треблять их в неочищенном и необработан-
ном виде. Также как углеводы и белки, мы
рекомендуем употреблять жир в натураль-
ном, по возможности как можно меньше об-
работанном виде. Некоторые из них, напри-
мер,льняное масло, нужно хранить в холо-
дильнике, чтобы оно оставалось свежим и не
прогоркло.
Факт
Жир помогает утолить голод час-
тично потому, что переваривает-
ся дольше, чем углеводы и белок
Он впитывает в себя запах еды
и приятен на вкус - влажный и
нежный или поджаренный и хру-
стящий.
Жиры тоже бывают незаменимыми
Наш организм нуждается в незаменимых аминокислотах и сахарах для поддер-
жания здоровья, а также в незаменимых жирных кислотах. Организм не мо-
жет синтезировать их из других съедаемых нами продуктов. Мы должны вклю-
чать их в свое питание.
Незаменимые жирные кислоты участвуют в образовании гормонов. Они не-
обходимы для нормальной работы мозга и для правильной передачи нервных
импульсов. Участвуют они и во многих других процессах. Они помогают...
>	Улучшить состояние кожи и волос.
>	Нормализовать высокое кровяное давление.
>	Понизить уровень холестерина и триглицеридов.
Незаменимые жирные кислоты непосредственно участвуют жировом обме-
не. В ходе различных биологических процессов одни из них превращаются в
простагландины. Один из простагландинов PGE 1 контролируют выработку
инсулина и способствуют сжиганию жира в организме. Простагландины, полу-
чаемые из незаменимых жирных кислот, также...
>	Играют роль антидепрессантов и контролируют наше настроение.
>	Предотвращают развитие аллергий.
125
Часть 3 > Еда для похудения
> укрепляют иммунную систему.
> уменьшают воспаление суставов.	1
> способствуют прохождению в организме холестерина.
Как видите, нам нужны незаменимые жирные кислоты. Мы должны их це-
нить, они помогут нам сбавить вес. Существует два типа незаменимых жирных
кислот: омега-3 и омега-6.
* » *
Омега-З
К омега-З относятся докозагексановая, эйкозапентановая и альфа-линолено-
вая кислоты. Первые две наиболее важны и имеются в составе глубоководной
рыбы, такой как лосось. Альфа-линоленовая кислота также имеется в составе
глубоководной рыбы, рыбьем жире и некоторых растительных маслах, напри-
мер льняном и масле грецкого ореха.
Омега-3, к сожалению, стали редки в нашем рационе за последние 50 лет.
Они чрезвычайно полезны для здоровья и снижения веса и усиливают работу
механизма сжигания жиров.
Омега-6	I
К жирным кислотам омёга-6 относятся линолевая и гамма-линоленовая кисло-
ты. Они имеются в сырых орехах, семечках и бобовых, а также в таких нена-
сыщенных растительных маслах, как одуванчиковое, виноградное, кунжутное,
соевое и розовое. При нагревании этих масел жирные кислоты омега-6 разру-
шаются, так что нужно употреблять их в холодном, необработанном виде.
Совет
Включайте в свой рацион доста-
точно незаменимых жирных кис-
лот. На них должно приходиться
10-20% ежедневно потребляе-
мых калорий. Эти жиры трудно
получить из одних только пище-
вых продуктов, поэтому мы реко-
мендуем добавки, о которых
речь пойдет в следующей главе.
Что значит	1
слишком много жира?
Подсчитано, что в среднем американском ра-
ционе 39% жира. Это более чем достаточно.
Американская ассоциация кардиологов
предлагает ограничивать потребление жира
30%. Другие специалисты полагают, что жир
не должен превышать 15 — 25%.
Возьмем бедняжку Джоан. В ее рационе
так много жира, а она этого не замечает.
Женщина полагает, что, потребляя продукты
с низким содержанием жира, она получает
меньше жиров. Чаще всего по пути на работу
Джоан выпивает чашку кофе и съедает чиз-
бургер. В хорошие дни она ест на завтрак мо-
лочную кашу. В полдень, так как она голодна
126
Глава 12 > Жиры помогают худеть
после своего жалкого завтрака, Джоан перекусывает нежирным пирожком с
сыром. Ее любимый обед — чизбургер и жареный картофель, часто она ест
также большой салат. За ужином ее семья предпочитает жаркое, и она охотно
разделяет его с ними. Когда времени не хватает, едят пиццу. Стандартный де-
серт — мороженое.
Процентное содержание жира в рационе Джоан перевалило за 40. Даже ко-
гда был салат на обед, она заправляла его сыром, майонезом или другим соусом
(конечно, с низким содержанием жира). Продукты, которые она употребляла,
вовсе не были плохими. Большинство из них были превосходны, и все же в
центре рациона оставался жир. Женщина об этом и не подозревала — это ска-
зывалось на ее талии.
Джоан ела слишком мало белка и слишком много углеводов с высоким индек-
сом гликемии. Хоть она и потребляла пищу с низким содержанием жира, в ра-
ционе было все же слишком много жирных продуктов. В нем имелось много
трансжировых и мало незаменимых кислот. Джоан следовало немного подумать
над своей диетой, чтобы ограничить жир 30%. Но она не осознавала, в чем ее про-
блема.
А как у вас? Как помочь себе сбавить вес? Как достичь идеального размера
и сохранить его?
Здесь помогут рекомендации Американской ассоциации кардиологов.
Пусть 30% ежедневно потребляемых калорий приходится на жир. Попытай-
тесь употреблять еще меньше жира. Пусть на насыщенные жиры приходится
10%, а оставшиеся — на моно- и полиненасыщенные жиры. Пусть 10%, а лучше
20% калорий поступает за счет незаменимых жирных кислот.
Не обязательно вести подсчет жира в граммах. Обеспечьте свой рацион бел-
ком и хорошим количеством полезных углеводов, таких как овощи и фрукты.
Ешьте жирные продукты маленькими порциями, которые значительно мень-
ше, чем порции других продуктов.
Совет
Относитесь к употреблению жиров с умом, без эмоций. Нет необходимости отказываться
от них, но не следует также и поглощать их в большом количестве. Жирная еда, как прави-
ло, вкусная, и это хорошо, но не берите добавку, если уже чувствуете себя удовлетворен-
ным.
127
Часть 5 > Еда для похудения	fl
Обезжиренная диета может
приводить к полноте	Я
Ох уж эти обезжиренные продукты! Вы покупаете их и едите. В магазинах пол-
ки переполнены ими. Почему? Потому, что вам сказали не есть слишком мно-
го жира. Вы выбираете сыр с низким содержанием жира, заменители сливоч-
ного масла, обезжиренные майонез, соусы, печенье, конфеты и мороженое, и
прочее, и прочее. Ваше право выбирать эти продукты, но лучше этого не делать
из-за угрозы полноты. Они обманывают организм и заставляют его накапли-
вать жир.	/
Любой продукт имеет в своем составе только три питательных компонента —
белок, углевод или жир.	I
Держитесь подальше от обезжиренных, обработанных продуктов. Соберите
их, если таковые у вас есть, и выбросите. Они содержат мало жира, но не при-
водят, как обещано, к стройности. Когда производители пищевых продуктов
удаляют из них жир, они обычно замещают его углеводами. В такой еде часто
больше натрия, особенно в сыре и молочных продуктах. Какие углеводы доба-
вляют в обезжиренные продукты? Вы можете догадаться. Углеводы с высоким
индексом гликемии. Организм реагирует на них повышением уровня сахара.
Поджелудочная железа проявляет бдительность и повышенно реагирует, вы-
деляя больше инсулина, чем нужно для того, чтобы нормализовать уровень са-
хара. А избыток инсулина приводит к накоплению жира, чего вы так старае-
тесь избегать.	I
Меньше - значит больше
Следующий совет может привести в шок тех, кто старается похудеть: ешьте на-
туральные продукты с натуральным жиром, а не с искусственным заменителем.
Покупайте натуральные соусы для салатов, а еще лучше — делайте их сами из
самых лучших необработанных растительных масел. Покупайте сливочное мас-
ло, натуральный сыр, натуральный майонез и оливковое масло и готовьте с ни-
ми пищу. Если вы ели обезжиренное мороженое, то знаете, что это такое. Мож-
но есть его без конца и так и не почувствовать желаемого богатого насыщенно-
го волшебного вкуса подлинного продукта. Да, необходимо контролировать
потребление жира. С натуральным жиром это даже проще, он дает чувство на-
сыщения, удовлетворения от еды. Если у вас склонность есть слишком много
жира, поступайте просто: ешьте его поменьше. Можно потреблять сливочное
масло, но поменьше. То же касается соусов, майонеза и т.п. Уменьшите порции
красного мяса. Откажитесь от жареной картошки на обед. Уделяйте внимание
качеству, а не количеству. Если вы будете потреблять в основном белок, фрук-
ты и овощи и при этом не выходить за пределы шкалы от 0 до 5, вам не понадо-
бится много жира. Достаточно небольшого количества. Ешьте натуральный I
жир в меньшем количестве и убедитесь, что ваш жир начнет исчезать.	I
I
128	I
Глава 12 > Жиры помогают худеть
Холестерин, жир и крахмал
Вы уже, наверное, убедились, что потребляемый вами с пищей жир не откла-
дывается непосредственно на бедрах и животе. Он помогает расходовать запа-
сы жира в организме и поддерживать ваше здоровье и энергию.
А как насчет холестерина? Во-первых, холестерин необходим организму.
Это не жир. Если вы не будете есть продукты, содержащие холестерин, орга-
низм начнет сам синтезировать его. Холестерин необходим для выработки
всех гормонов человеческого организма. Слишком много плохо, но и недоста-
ток тоже не хорошо.
Потребляемый с пищей холестерин отличается от холестерина, имеющего-
ся в крови. Исследования показали, что одни и те же продукты вызывают и по-
вышение холестерина в крови, и повышение уровня триглицеридов, и ведут к
образованию жира. Вы правы, это крахмалы с высоким индексом гликемии.
Если при обследовании у вас оказался повышенный уровень холестерина, у
врача могут возникнуть следующие вопросы относительно ваших образа жиз-
ни и диеты:
> употребление крахмалов;
> потребление других продуктов с высоким индексом гликемии;
> количество и частота потребление алкоголя;
> количество потребляемого жира;
> занятия спортом;
*
> индекс массы тела (нет ли у вас лишнего веса?).
Для того чтобы понизить уровень холестерина в крови:
> избегайте крахмалов, ешьте продук-
ты с низким или умеренным индек-
сом гликемии;
> не злоупотребляйте алкоголем;
> ограничьте содержание жира в раци-
оне 30%;
I
> побольше занимайтесь спортом;
> постарайтесь достичь идеального
размера.
Поразительно! Первые четыре рекоменда-
ции как раз и помогут вам достичь своего иде-
ального размера и сохранить его! Разве это не
здорово, что усилия снизить вес приведут к
Успеху и во многих других аспектах жизни?
Пояснение
Холестерин - это не жир, а ско-
рее воскообразное вещество.
Организму необходимо опреде-
ленное количество холестерина
для выработки гормонов. Если вы
не потребляете достаточно холе-
стерина, организм сам постарает-
ся восполнить недостаток.
..д|.зди i иа:.;. яг
129
Часть 5
> Еда для похудения
Предостережение
фаст-фуд ведет к увеличению веса. Такая пища содержит много насыщенных жиров и
трансжировых кислот, а также крахмалы, приводящие к накоплению жира в организ-
ме. Часто она подается такими большими порциями, что превышает ваши потребности.
Если питаетесь в ресторане фаст-фуд, съешьте только половину булочки, а из мяса и
сыра скатайте рулет. Так вы уменьшите вред. Салат выбирайте с натуральным соусом.
Не забудьте включить соус в те 30%, что приходятся на жир в вашем рационе. Пейте
больше воды.
Советы по приобретению
и потреблению в пищу жира
По той или иной причине наши взаимоотношения с жирами сложные и
трудные. Вот список советов на каждый день, которым стоит следовать при по-
треблении жиров.	Д
Покупайте в магазине:
> Оливковое масло. Чем темнее, тем лучше, потому что оно менее рафи-
нированное или обработанное и содержит больше полезных жиров.
Лучше, если на этикетке написано «холодного отжима». Это значит,
что масло не подвергалось термической обработке. Нагрев превраща-
ет некоторые растительные жиры в трансжировые кислоты, которые
приводят к риску сердечных заболеваний.	j
> Льняное семя. Превосходный источник незаменимых жирных кислот
омега-3. Можно посыпать молотым семенем салаты, блюда из яиц и
другую пищу.
> Льняное масло. Полезная добавка к рациону. Оно должно храниться в
холодильнике и содержать легнаны. Легнаны помогают облегчать при-
ливы при менопаузе, обладают противораковым, бактерицидным, про-
тивогрибковым и противовирусным действием.
>	Лосось. Содержит много незаменимых жирных кислот омега-3 и нена-
сыщенных полижиров. Можно отварить или запечь на ужин, из остат-
ков на следующий день попробовать приготовить салат и заправить его
натуральным майонезом.	I
>	Другие виды холодноводной рыбы. К ним относятся скумбрия, тунеЦг
сардины и озерная форель.
130
Глава 12 > Жиры помогают худеть
> Натуральные продукты взамен обезжиренных, подвергнутых обра-
ботке сильной степени . Речь идет о натуральных мороженом, соусах
для салатов, сливочном масле, майонезе и т.п.
> . Масло из грецких орехов. Альтернатива салатному оливковому маслу.
> Розовое масло, масла бурачника и черной смородины. Содержат мно-
го незаменимых кислот омега-6.
> Орехи и семечки. Например, семечки подсолнуха и тыквы. Также яв-
ляются источниками незаменимых жирных кислот.
> Незаменимые жирные кислоты из магазинов товаров для здоровья.
Расфасованы в бутылочки и охлаждены. Можно использовать их для
восполнения недостатка в незаменимых жирных кислотах в том слу-
чае, если вы не употребляете в больших количествах лосося, холодно-
водную рыбу, льняное семя, масло грецких орехов и американские
орехи.
* <
Советы по приготовлению пищи и потреблению жиров:
> Заправляйте салаты оливковым маслом. Готовьте на оливковом масле
при низком нагреве. Сильный нагрев разрушает незаменимые жир-
ные кислоты в этом продукте.
> Готовьте на сафлоровом, подсолнечном, кунжутном или кукурузном
масле. В них много незаменимых жирных кислот омега-3, и они более
стойки, чем оливковое масло.
>	Используйте сливочное масло вместо маргарина.
>	Если вы любите молоко, пейте его цельным или обезжиренным. И то и
другое хорошо. Готовьте на цельном молоке или на сливках, чтобы бы-
ло повкуснее.
>	Переходите на натуральное арахисовое масло, в нем нет трансжиро-
вых кислот и добавленного сахара.
>	Используйте обычный сыр вместо обезжиренного.
>	। Ешьте хорошими порциями авокадо и оливки.
>	Готовьте побольше лосося или другой обитающей в холодной воде
рыбы. В ней незаменимые аминокислоты сохраняют свои полезные
свойства при приготовлении.
Выбирайте мясо без жира или срезайте с него лишний жир перед тем,
как есть.
Несколько советов, как избежать вредных жиров:
Покупая готовые продукты, внимательно читайте этикетку. Если там
сказано «гидрированный» или «частично гидрированный», постарай-
тесь найти замену. Это другое название трансжиров.
Потребляйте все виды жиров в скромных количествах. Особенно это
относится к насыщенным жирам из ресторанов фаст-фуд.
5
131
Часть 5 > Еда для похудения
Совет
Если хотите получить в ресторане полезную заправку для салата, попросите оливковое
масло и уксус. Оливковое масло относится к ненасыщенным жирам, оно не часто подвер
гается тепловой обработке, при которой образуются трансжировые кислоты, повышаю-
щие риск сердечных заболеваний. Для улучшения вкуса попросите посыпать блюдо голу-
Выводы
X Необходимо включать в свой рацион жир, чтобы сохранить здоровье и достичь иде-
ального размера.
>	Можно в день потреблять до 30% калорий из жира, лучше даже меньше.
>	 10% ежедневно потребляемых калорий должны приходиться на незаменимые жир-
ные кислоты.
X Одна из причин высокого уровня холестерина - потребление в пищу слишком боль-
шого количества крахмалов с высоким индексом гликемии, тех же продуктов, кото-
рые вызывают накопление веса.
>	 Замените обезжиренные готовые продукты в своем рационе натуральными эквива-
лентами.
X Потребление в пищу здоровых жиров помогает организму избавляться от накопив-
Глава 13
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
В этой главе
Потребление в пищу добавок
Влияние искусственных продуктов на снижение веса
Полезные пищевые добавки
Какая еда не является едой? Только углеводы, белки и жиры снабжают орга-
низм энергией, но мы также потребляем много других веществ, которые не
входят в эти категории.
Мы расскажем о том, какие вещества стоит включать в свой рацион, каких
стоит избегать, какие следует употреблять с осторожностью. А также о том, ка-
кие добавки помогут добиться успеха в снижении веса.
Не еда
К1ы потребляем множество веществ, даже отдаленно не напоминающих еду.
Иногда они входят в состав продуктов питания. Особенно тех, что мы приобре-
таем в готовом виде. Иногда их специально добавляют, считая, что они помога-
1°т снизить вес. Одни из них действительно помогают, другие препятствуют, а
есть и такие, которые оказывают нейтральное действие. Добавки и искусст-
133
Часть 5 > Еда для похудения
венные ингредиенты обычно добавляют к продуктам питания в очень неболь-
шом количестве, однако подсчитано, что средний американец потребляет в год
около 2,5 килограмма добавок. Ужас! Столько химии. В следующих разделах
читайте об этих веществах.	I
Консерванты, улучшители вкуса
и пищевые красители
Это искусственные вещества, предназначенные для того, чтобы продлить срок
хранения продуктов и придать им вкус или цвет. Чаще всего у них непроизно-
симые названия. Постарайтесь исключить или хотя бы сократить их в своем
рационе. Конечно, это не всегда легко. При нашей занятой жизни мы привык-
ли покупать готовые продукты, которые нужно только поставить в микровол-
новку. И все же ваше питание улучшится и вес снизится, если в рационе будут
только натуральные продукты — белки, углеводы и жиры.
Одна из наших пациенток, Анита, любит мороженое. Чтобы улучшить свое
питание и снизить вес, она отправилась в продуктовый магазин за натураль-
ным мороженым. Все сорта содержали таинственные искусственные ингреди-
енты. Анита сказала, что руки у нее совсем замерзли, пока она не нашла короб-
ку с чистым продуктом. Однако вкус его был хорош, и ее семья от этого выиг-
рала.
Совет
Постарайтесь по возможности употреблять в пищу нерафинированные и необработанные
продукты. Ваш организм знает, как их преодолеть. С их помощью вы до конца жизни со-
храните нормальный вес. Читайте этикетки на продуктах питания. Избегайте продуктов с I
искусственными ингредиентами, неизвестными вам.	I
Избегать таинственных искусственных ингредиентов нужно и еще по одной
причине. В их числе такие химические вещества, как нитрит натрия, двуокись
серы, сульфит натрия, сорбат калия, сульфат аммония, пропионат натрия й
другие. Также в них попадаются красители с номерами, например желтый 5
или 6. Организм не знает, что с ними делать.	«
134
Глава 13 > Пищевые добавки
Мы все надеемся или предполагаем, что организм их просто выведет нару-
жу без какого-либо для нас вреда, но некоторые специалисты считают, что он
воспринимает эти инородные вещества как токсины. К сожалению, организм
не только выводит токсины, но и откладывает их вместе с жиром. Последние
исследования предполагают, что в теле может запасаться еще больше жира на
случай защиты от токсинов.
Было бы мудро сказать: «Нет искусственным пищевым добавкам».
<
Искусственные подсластители
4
Искусственные подсластители также было бы желательно не употреблять в пи-
щу. Постарайтесь исключить аспартам и сахарин. Они не питательны. Спроси-
те себя, сколько килограммов вы убавили с тех пор, как начали пить газирован-
ную воду. Скорее всего ни одного. И вот почему.
В результате исследований установлено, что искусственные подсластители
подобно сахару провоцируют выброс инсулина организмом. Вы знаете, что
это не помогает сбавлять вес. Чем больше неиспользованного инсулина в
крови, тем больше откладывается жира. Если вы потребляете аспартам и са-
харин, то не только наносите ущерб своему здоровью, но и обрекаете на не-
успех свою программу похудения. Откажитесь от искусственных подсласти-
телей.
Найдите замену газированной воде и другим напиткам, в составе которых
имеются аспартам и сахарин. Эти искусственные подсластители вызывают
увеличение веса и образование жира. Прекрасной заменой может быть очи-
щенная вода.
Есть такой заменитель сахара — «спленда», однако мы не рекомендуем его
использовать, потому что в качестве наполнителя он содержит крахмалы с вы-
соким индексом гликемии. Очень сладкая трава из южной Америки — стевия
также популярна в качестве подсластителя и продается в виде порошка в
отделах товаров для здоровья. Она не содержит питательных веществ, но и не
оказывает вреда для здоровья и снижения веса.
“"“Г
Предостережение
Имеются данные о том, что аспартам может вызывать судороги, ухудшение зрения, воспа-
ление поджелудочной железы, высокое кровяное давление и другие нарушения. Этикетка
на сахарине предупреждает, что он повышает угрозу рака. Эти искусственные подсласти-
тели, а также моноглутамат натрия (МГН) называются экситотоксинами, потому что отрица-
тельно воздействуют на мозг.
135
Часть 5 > Еда для похудения
МГН
Моноглутамат натрия (МГН) считается усилителем вкуса. Он придает продук-
там вкус белка. Глутамин в составе МГН обманывает вкусовые сосочки на язы-
ке, и человеку кажется, что он ест белок. Но это лишь иллюзия.
МГН может вызывать головную боль и другие нежелательные побочные эф-
фекты. По возможности избегайте его. В ресторанах азиатской кухни, где его
применение очень распространено, попросите приготовить вам еду без МГН.
Проверяйте по этикеткам на продуктах питания, нет ли в их составе этого ве-
щества. Оно не влияет на вес, но явно не способствует улучшению здоровья.
Э~
Предостережение
Внимательно читайте этикетки, чтобы избежать моноглутамата натрия. Он может быть ука-
зан под другими наименованиями: умягчитель мяса, гидролизованный белок, текстуриро-
ванный белок, гидролизованная овсяная мука, казеинат кальция, казеинат натрия, автолизо-
ванные дрожжи и дрожжевой экстракт. МГН часто входит в состав фаст-фуда, молочных
продуктов, салатных соусов, кремов, колбасы и бекона, мясных консервов, консервиро-
ванных супов и соусов, какаосодержащих напитков и овощных бургеров.
Алкоголь
Алкоголь не воспрещается при похудении, но и не полностью одобряется, поэ-
тому мы и включили его в этот раздел. Употреблять его при снижении веса сле-
дует с осторожностью и оглядкой. Алкоголь не является ни белком, ни жиром
и ни углеводом. Поэтому мы не относим его к продуктам питания. Наш замеча-
тельный внутренний процессор и детоксикатор — печень — воспринимает ал-
коголь как яд.
Что касается снижения веса, алкоголь может оказать причудливое воздейст-
вие, следует считать его едой,, потому что он влияет на ощущение голода. Алко-
гольные напитки калорийны. Организм превращает алкоголь в сахар. Та его
часть, которая не идет на образование энергии, превращается в жир. Не забы-
вайте алкоголь при подсчете общего количества потребляемой пищи.
Алкоголь возбуждает аппетит. В результате вы можете съесть больше, чем
нужно (то есть превысить показатель 5 по шкале голода). Алкоголь может вы-
зывать депрессию и притуплять вашу способность оценивать свою потреб-
ность в еде. Это означает, что возможно переедание, так как вы не контроли
руете сигналы своего желудка.	'
136
Глава 15 > Пищевые добавки
Следует иметь в виду, что алкоголь оказывает индивидуальное воздействие
на людей. Мы знаем женщину, похудевшую на семь размеров, с 22 до 8, и вы-
пивавшую по стакану вина за ужином каждый вечер. Проследите, как алкоголь
воздействует на вас. Если подозреваете, что он мешает сбавлению веса, отка-
житесь от него.
Факт
Даже один стакан алкогольного напитка способен возбудить аппетит и притупить ощу-
щение до такой степени, что вы не почувствуете сигналов своего желудка. Пиво, вино
и все прочие алкогольные напитки вызывают повышенную секрецию адреногормона
кортизола, который ведет к увеличению веса и образованию живота.

жж
-


Пейте воду
Чтобы похудеть, необходимо пить воду. Лучше всего очищенную. Выпивайте в
день минимум 8 стаканов воды или больше, если вы испытываете жажду или
занимаетесь спортом. Для воды нет равноценной замены. Травяные чаи, кофе,
газированные напитки и другие жидкости не то же самое, что вода.
Вода составляет примерно 70% вашего тела и участвует в процессах пищева-
рения, всасывания, циркуляции и выделения. Она необходима для вывода из
организма отходов пищеварения и обмена. При расходовании излишнего жи-
ра токсины, находившиеся в нем, выделяются в организм. Вода нужна для то-
го, чтобы вымывать эти токсины, а также токсины, скапливающиеся в мочевом
пузыре, печени, почках и системе кровообращения. Нужна ли еще мотивация?
Для того чтобы пить воду, не дожидайтесь того момента, когда почувствуете
жажду. Если ждать так долго, происходит обезвоживание. Мозг может при-
нять обезвоживание за голод или жажду, и вы почувствуете голод, которого в
Действительности нет. Если пить воду через регулярные промежутки времени
в течение всего дня, это придаст вам энергии, поможет утолить желание чего-
нибудь пожевать и предотвратит возможную головную или мышечную боль,
пищевую аллергию, понизит желудочную кислотность.
Если вы-не привыкли пить воду, попробуйте приучить себя к ней следую-
щим образом: выпивайте 125 —250 миллилитров в течение каждого часа. По-
пробуйте. Небольшие количества легче впитываются организмом и не так ско-
ро выводятся из него — так что вам не придется так часто бегать в туалет, как
ноли бы вы выпили пол-литра или больше за один раз.
Если вы отправляетесь куда-нибудь из дому — по делам или посетить футболь-
ный матч, где играют ваши дети, — берите с собой воду в бутылке. Посасывая ее,
ВЫ повышаете свой энергетический уровень и сохраняете ясность мышления.
К
137
Часть 3 > Еда для похудения
Не окажется ли выпитой воды слишком много? Одна из наших пациенток
сообщила по электронной почте, что она выпивала 30 стаканов воды в день.
Женщина удивлялась, почему она не сбавила свой вес. Вероятно, ей было из-
вестно местоположение всех общественных туалетов в радиусе 100 миль от до-
ма; и тем не менее это ей не помогало. Мы приветствуем потребление воды, но
одно это не может помочь похудеть. Тем не менее без достаточного количества
воды похудеть труднее. Далее в разделе «Электролиты» читайте подробнее о
потреблении жидкости.	. I
Предостережение
Если у вас ожирение (и ИМТ свыше 30), то существует риск хронического обезвоживания
Это потому, что содержание жидкости в организме тем ниже, чем выше содержание жира.
При недостаточном потреблении жидкости труднее избавляться от лишнего веса. Потреб-
ление жидкости помогает организму расходовать жир.
Ж

Пейте воду высокого качества
Употребляя очищенную воду, вы избегаете содержащихся в окружающей сре-
де токсинов, которые имеются и в водопроводной воде. Это хлор, пестициды,
прочие химикаты и микробы. Как оказалось, водопроводная вода содержит хи-
микаты, входящие в состав духов, лекарств, кофеина, промышленных и сель-
скохозяйственных отходов. Стандарты качества водопроводной воды меняют-
ся в зависимости от местности. Можно запросить районные власти о качестве
воды, которую мы пьем. К примеру, нормы концентрации мышьяка значитель-
но расходятся в разных регионах.	*
Пейте очищенную воду, и вы снизите возможный риск своему здоровью-
Можно покупать артезианскую или очищенную воду в магазине, установить
фильтр на кране в кухне или подсоединиться к магистрали, питающей ваш
дом. Дистиллированная вода не содержит питательных веществ, в том числе
полезных микроэлементов, поэтому мы не рекомендуем ее пить.	I
,	•	' J,, > . i
Жевательная резинка	1
Мы не беремся оценивать привычку жевать жвачку. Мы не слышали об иссле*
дованиях, которые позволили бы судить, влияет ли она на вес. Несомненно то>
что в процессе жевания происходит выделение слюны но, похоже, что на вес
138
Глава 15 > Пищевые добавки
это не влияет. По нашему мнению, жевать жвачку крайне непривлекательно,
но если вам это помогает, жуйте на здоровье.
Z1
Пищевые добавки - не лекарства
Пояснение
Витамины и минералы часто на-
зывают питательными микроэле-
ментами, так как организм требу- |
ет их только в минимальном коли-
честве в отличие от четырех
основных элементов: белка, жи-
ров, углеводов и воды.	||
^te-.AWAWAMA»A'A'»A'A MA».W. W.T"U.UW!W‘W.M.UAUA^^^^
Способствуют ли пилюли и порошки улучшению здоровья? Вам приходилось
слышать — вернее, вас даже бомбардируют призывами потреблять добавки.
Реклама по ТВ, радио, в газетах и журналах разрывается, нахваливая чудодей-
ственные свойства различных таблеток и бальзамов. Не правда ли, это вводит
в заблуждение.
Одна из категорий добавок включает пи-
тательные микроэлементы — витамины и
минералы, а также белковые добавки, масла
и усилители обменных процессов. Мы сом-
неваемся, что кому-нибудь удалось поху-
деть с помощью одних витаминов и минера-
лов, но организму при похудении требуется
питательная поддержка. Снижение веса мо-
жет вызывать стресс в организме. Несмотря
на то что снижение веса благотворно ска-
зывается на здоровье и состоянии, сам про-
цесс расходования жира может вызывать
стресс.
Накопленный организмом жир содержит
токсины — вот где они накапливаются. Ког-
да вы начинаете худеть, токсины выделяются
в организм, перерабатываются печенью и выводятся. Это дополнительная ра-
бота. При избавлении от жира некоторые ощущают тошноту в течение недель
или месяцев, так как нагрузка токсинов на жизненно важные органы увеличи-
вается.
Если употреблять правильные добавки, можно снизить нагрузку токсинов и
прибавить себе энергии в то время, как расходуется жир. Вы можете также за-
метить, что при применении определенных добавок потребность в некоторых
продуктах питания уменьшается. Рекомендуемые нами добавки помогут вам
почувствовать себя лучше и защитить свой организм. Они прибавят выносли-
пости и энергии на пути к идеальному размеру.
Антиоксиданты
Ура антиоксидантам! При различных метаболических процессах молекулы на-
копленного жира расщепляются с выделением свободных радикалов, которые
Могут причинять большой вред здоровью. Их связывают с развитием рака и
Другими серьезными заболеваниями.
139
Часть 5 > Еда для похудения
..........  1	"	I » 11—. « I	,
I
Совет
Фрукты и овощи помогают нам
обеспечить себя антиоксиданта
ми, связывающими свободные
радикалы, которые выделяются
в организме при расходовании
лишнего жира. Антиоксиданты
способствуют улучшению ваше
го самочувствия при сбавлении
веса.
Ферменты, содержащиеся в организме,
нейтрализуют свободные радикалы. Фитохи-
микаты в составе продуктов питания также
являются антиоксидантами, нейтрализую-
щими свободные радикалы. В их числе вита-
мины А, С и Е, бета-каротин. Указанные ан-
тиоксиданты с избытком содержатся в пяти
ежедневных порциях свежих фруктов и ово-
щей, которые вы съедаете, а некоторые из
них — в незаменимых жирных кислотах.
Можно также получить эти антиоксиданты
из пищевых добавок.	I
Витамины

Витамины • необходимы для многих обмен-
ных процессов, в ходе которых выделяется
энергия из съедаемой нами пищи. Теперь,
когда вы худеете, вам необходимо извлекать
из пищи как можно больше энергии. Витамины группы В действуют синерге-
тически, повышая уровень обмена, поддерживая здоровое состояние кожи и
мышечный тонус, повышая иммунитет и обновляя клетки. Некоторые из вита-
минов группы В незаменимы для превращения жиров, углеводов и белков в
энергию. Если вы чувствуете необходимость поддержки в то время, когда ис-
пытываете физические и психические перемены, принимайте мультивитамин-
ные и минеральные добавки сбалансированного состава.
Витамины группы В против стресса
В состоянии стресса организм быстро расходует витамины группы В. Они рас-
творяются в воде, и поэтому то, что вы не израсходовали днем, выводится
из вашего организма. Значит, мы нуждаемся в ежедневной дозе витаминов
группы В.
Как получить витамины группы В? Они содержатся в высокой концентра-
ции во всех видах мяса и в субпродуктах, таких как печень. Следующий по зна-
чению источник витаминов группы В — фрукты и овощи, особенно зеленые
листовые (вы их едите регулярно, не так ли?). Рыба, птица, яйца и молочные
продукты также содержат различные витамины группы В. И все же организму
в состоянии стресса может не хватать этих противодействующих стрессу вита-
минов.	1
К сожалению, витамины группы В труднее всего перевариваются и усваи-
ваются. Для них необходимо полноценное функционирование пищеваритель-
ной системы на каждом этапе. Если желудок не выделяет достаточно химиче-
140
Глава 15 > Пищевые добавки
ских веществ, не произойдет всасывание витамина В12. В этом случае реко-
мендуется пить больше жидкости или класть витамин В12 под язык. Тогда он
минует желудок и всасывается слизистой оболочкой рта. Если в тонком ки-
шечнике недостаток лактобактерий, витамины группы В не усваиваются
должным образом. В таком случае назначается прием добавки, содержащей
лактобактерии.
Большинство мультивитаминных добавок содержат витамины группы В. Ес-
ли вы опасаетесь, что организм не усвоит таблетки с витамином с помощью пи-
щеварительной системы, попробуйте принимать жидкие витамины. Нужно
просто накапать их из пипетки под язык. Витамины всосутся слизистой обо-
лочкой, расположенной у вас во рту под языком, минуя пищеварительную си-
стему.
Потребляйте витамины группы В из многообразных источников — мяса,
фруктов, овощей, рыбы, птицы и яиц или добавок, причем каждый день.
Предостережение
Сто лет назад было проще получать необходимые минералы из еды. Но с развитием агро-
бизнеса земли все больше истощались, и сегодня нет уверенности, что продукты, которые
мы покупаем в магазине, выоашены на почве, богатой минеоалами.
Минералы
Минералы нужны для поддержания здоровья нервов, тканей, мышц и кос-
тей. Необходимы они и для хорошего обмена веществ. Хром, например, ре-
гулирует вместе с инсулином потребление организмом сахаров и обмен
Жирных кислот. Минералы нужны для удержания жидкости в организме.
При дисбалансе минералов можно пить воду стакан за стаканом и так и не
напиться.
Организм потребляет 2 вида минералов.
1. Макроэлементы. Они требуются в больших количествах. Это кальций,
магний, натрий, хлор, калий и фосфор. Они содержатся в еде, которую мы
потребляем. Можно также получать их из мультивитаминных и минераль-
ных добавок. Эти минералы необходимы для поддержания баланса элект-
ролитов в организме.
141
Часть 5 > Еда для похудения	}
' ' "" ' ' ,     ' ---  	 — -    ----  - 
2. Микроэлементы. Эти вещества требуются в очень небольших количест-
вах. Иногда их даже называют «следовые элементы», и все же для здо-
ровья они необходимы. В числе микроэлементов — хром, железо, йод,
цезий, литий, платина, селен, ванадий, цинк, магний и бор, всего около
70 наименований. Их получают из животного белка или из 5 необходимых
ежедневных порций фруктов и овощей. Когда вы худеете, не нужно испы-
тывать недостаток в этих элементах, но и слишком много потреблять их
не стоит.	-1
Электролиты
Баланс жидкости в организме обеспечивается за счет питья воды. Джейн,
которой за 30, постоянно испытывала жажду и пила воду. Куда бы она ни от-
правилась, у нее всегда была с собой бутылка воды. Когда измеряли про-
центное содержание жира в ее организме, оказалось, к ее удивлению, что
он обезвожен! Как это могло случиться? У Джейн оказался дисбаланс элек-
тролитов. Никакое количество воды не могло полностью ее обеспечить жид-
костью.
Электролиты получают из еды, но обезвоживание может быть результатом
потения при выполнении упражнений или жары либо высокой температуры и
диареи.
Напитки для спортсменов содержат электролиты, но во многих из них
имеются сахара с высоким индексом гликемии, например кукурузный си-
роп с фруктозой. Вы ведь не захотите пополнять свой организм электроли-
тами и при этом включить процесс выработки инсулина и накопления жира.
Пользы от этого не много, поэтому выбирайте спортивные напитки, содер-
жащие сок.
Совет
Количество жидкости в организме можно пополнять за счет спортивных напитков или до-
бавок, после того как вы усиленно позанимались спортом, туризмом или работали целый
день... или испытали стресс, посетив зубного врача! В этих напитках обычно растворены
ионы минералов, пополняющие электролиты, потерянные в результате потения, высокой
активности или стресса.
142
Глава 15 > Пищевые добавки
Зеленое - значит хорошее
Многие сражающиеся с избыточным весом испытывают проблемы перио-
дического образования грибка. Если вы женщина, то знаете, когда у вас воз-
никают определенные грибковые вагинальные инфекции. Но бывают также
грибковые поражения кишечника, ушей и многих других частей тела.
Многие страдают от них годами. Некоторым рекомендуют бездрожжевые
диеты на несколько лет, и тем не менее эти поражения продолжают воз-
никать. Многие постоянно принимают противогрибковые медицинские пре-
параты.
Если справиться с грибковыми инфекциями, то часто снизить вес оказы-
вается легче. Нашим пациентам удалось достичь значительного успеха с
помощью зеленых смесей. Это порошки, составленные из таких зеленых
растений, как флорелла, спирулина, зелень ячменя, пшеницы, из цветоч-
ной пыльцы и других полезных веществ. Напитки, приготовленные на ос-
нове этих смесей, обеспечивают организм фитонутриентами, антиокси-
дантами и витаминами, а также слегка выщелачивают организм. Грибки
или дрожжи лучше распространяются в кислой среде. Щелочная среда
способствует их уничтожению и более легкому освобождению от лишних
килограммов.
Одна наша пациентка ежедневно пекла хлеб и постоянно получала с ним
дрожжевые споры. Грибковые образования были у нее по всему организму и
на коже. Она не хотела отказаться от выпечки хлеба, потому, что это был их
с мужем бизнес. Женщина стала ежедневно принимать зеленую смесь и через
пару недель похудела на размер. Кожа очистилась от сыпи, грибковые образо-
вания исчезли.
Многие специалисты считают, что для организма полезнее иметь щелочную
реакцию, чем кислотную. Растворите зеленый порошок в воде, если понадо-
бится, зажмите нос и пейте.
В организм попало, а пользу принесло?
Чем лучше работает ваша система пищеварения, тем легче достичь идеаль-
ного размера. Но пищеварение, к сожалению, не всегда будет хорошим.
Ему вредят стрессы, и оно ухудшается с возрастом. Влияют также и другие
факторы здоровья и образа жизни. Вы не должны терять ни одного пита-
тельного элемента, содержащегося в съедаемой пище. Хорошее пищеваре-
ние и полное усвоение помогают снизить потребность в еде. Как следует
поступать?
При наличии проблем с пищеварением вам могут помочь добавки, содержа-
щие ферменты. Существует много марок и составов таких добавок. Вам потре-
буется та, что способствует перевариванию белков, жиров и углеводов. При-
нимайте такие добавки во время еды.
143
Часть 5 > Еда для похудения
Факт
Наилучшие пищеварительные ферменты содержат бетаин соляной кислоты, способст-
вующий усвоению белков. Соляная кислота помогает всасыванию кальция или железа.
Добавки для улучшения пищеварения должны также включать ингредиенты, улучшаю-
щие усвоение жиров и углеводов. К таким ингредиентам относятся липаза, бычья
желчь, бромелаин, папаин, пепсин, целлюлаза, лактаза, панкреатин, амилаза и протеаза.
Баланс, баланс и еще раз баланс
Да, добавки могут обеспечить вас всеми незаменимыми аминокислотами, не-
обходимыми сахарами, незаменимыми жирными кислотами и микроэлемента-
ми. Но они всего лишь добавки, а не заменители полноценной еды. Одни они
не помогут сбавить вес. Алиса, посещавшая наш семинар, призналась, что меч-
тала о таблетках, приняв которые можно отказаться от любимых ею сладостей
и крахмалов. К сожалению, такое невозможно. Ее честность заслуживает по-
хвалы, но снизить вес таким способом не удастся.
Придерживайтесь сбалансированной диеты, о которой речь пойдет в гла-
ве 14. А добавки принимайте в качестве вспомогательного средства.
Выводы
X Избегайте суррогатных и искусственных продуктов. Они не содержат питательных
веществ и препятствуют вашим усилиям сбросить вес.
X Умеренно употребляйте алкоголь (если вы вообще его употребляете), так как он
усиливает аппетит и заглушает чувство голода.
X Выпивайте не меньше 8 стаканов воды в день, чтобы облегчить своему организму пе-
реработку и сжигание жира.
X Употребляйте пищевые добавки для поддержки процесса избавления от жира, уто-
ления голода и обеспечения себя энергией.
Глава 14
КАК ПИТАТЬСЯ,
ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ВЕС
В этой главе
Как питаться вкусно и разнообразно
Круговая диаграмма на вашей тарелке
Соевые смеси: да, нет, может быть
Вегетарианство
Прочитав книгу до сих пор, вы, возможно, недоумеваете, «а когда же будем
есть?». Вы узнали об особенностях работы организма, питании и факторах,
влияющих на вес. Теперь пришло время собрать всю информацию воедино
и разработать программу питания для снижения веса, которая устраивала
бы вас.
Подход к питанию должен быть практичным. Идеализированная система,
возможно, поможет на несколько недель, но вряд ли вы сможете постоянно
следовать ей. Питание должно соответствовать образу жизни, который вы ве-
дете. Следует принимать во внимание вашу работу, наличие детей, семьи, за-
мятия спортом, отдых и пищевые предпочтения. Иначе не достичь идеального
Размера.
145
Часть 5 > Еда для похудения
Еда должна доставлять удовольствие
Во-первых и в главных, выберите еду, которая вам нравится. Из предыдущих
четырех глав вы узнали о питательной ценности разнообразных продуктов.
Нужно также проанализировать свойства тех продуктов, которые мы не пере-
числили. Например, мы отметили, что некоторые виды холодноводной рыбы
подходят вам. Но вы можете прийти к выводу, что у других видов холодновод-
ной рыбы почти те же полезные свойства.
Так что выбирайте те продукты, которые
подходят лично вам. Разумеется, речь не о
том, чтобы съедать по килограмму морожено-
го на ужин. Мы только хотим сказать: если вы
не любите зеленый горошек, то и не ешьте
его. То же самое насчет цветной капусты и
репчатого лука. Ешьте свои любимые продук-
ты со схожей питательной ценностью.
О каких только экстремальных диетах вам
не приходилось читать или даже экспери-
ментировать с ними! Шелли, 48 лет — клас-
сический пример приверженца таких диет.
| За считанное число лет она перепробовала
несколько диет, которые пропагандировали
следующее:
> рисовые лепешки (она называла их «картонные сандвичи»)
>	грейпфруты («кислые апельсины»)	|
>	йогурт («испорченное молоко»)
> арбузы («много воды, много сахара, а где же еда? »)
> капустный суп («первые двадцать тарелок еще ничего»)	1
Трудно было убедить Шелли, что можно худеть и при этом есть то, что нра-
вится... включая шоколад. Теперь Шелли весит на 10 килограммов меньше и
вспоминает свои прошлые диеты со смехом. Но ее история довольно обычная.
Теперь вы знаете, что никакие усилия не помогут достичь идеального размера
и вы не сможете придерживаться всю жизнь диеты, предписывающей непри-
ятные продукты. Шелли не разлюбила арбуз, но не ест его килограммами.
Даже хорошего может быть слишком много.	|
Важен баланс
Одна моя подруга родилась и выросла во Франции, но теперь живет в Соеди-
ненных Штатах. Ей принадлежит наблюдение: «Как могут американцы еже-
дневно есть одну и ту же пищу? Во Франции мы и два раза в неделю не стал!1
146
Глава 14 > Как питаться, чтобы снизить вес
бы есть одно и то же». Как известно, францу-
зы не страдают в той степени проблемой из-
быточного веса и ожирением, как население
США. Мы разделяем ее мнение о необходи-
мости употребления разнообразных продук-
тов. Это не только разнообразит вкус, но и
обеспечивает рацион большим количеством
питательных веществ.
Круговая диаграмма
на тарелке
Предостережение
Исследование показывает, что
употребление в пищу изо дня в
день одних и тех же продуктов
может приводить к аллергиям -
еще одна причина разнообра-
зить свое меню.
Чтобы поддерживать у себя нормальный вес, необходимо придерживаться
правильного соотношения жиров, углеводов и белков. При каждом приеме пи-
щи должна соблюдаться следующая пропорция потребляемых калорий:
>	жиры: 30% или меньше
>	белки: примерно 25 — 30%
углеводы: около 35 — 50% (примерно половина из этого количества
должна приходиться на овощи и фрукты)
искусственные продукты: по возможности избегать
Часть 5 > Еда для похудения
Чтобы представить себе, сколько белка нужно съедать, вообразите себе ко-
лоду игральных карт — такого размера должна быть нормальная порция основ-
ных белков: рыбы, говядины, свинины, яиц, сыра и птицы. В ней содержится
примерно 15 — 20 граммов белка.
Сбалансированная еда на вашей тарелке
Можно определить пропорции путем подсчета калорий, но мы не рекомендуем
это делать. Это утомительно и лишает процесс приема пищи привлекательно-
сти. Проще прикинуть состав еды на своей тарелке. Если вы составляете про-
порцию по типам продуктов, то это должно совпасть с вашими питательными
потребностями. Продукты, содержащие белки и жиры, достигают примерно
50 — 60% на вашей тарелке: все остальное — это углеводы. Разумеется, нужно
также учитывать салаты, хлеб, десерт. Но мы убедились, что с помощью тарел-
ки можно избежать перегрузки крахмалами с высоким индексом гликемии.
Формирование правильных
вкусовых предпочтений
Мы не против свободы, но слишком большая свобода может помешать успеш-
но сбавлять вес. Для этого требуется некоторая дисциплина. Можно потреблять
менее 30% жира и больше белка, но нужно следить за тем, чтобы потребляемые
вами 30% углеводов большей частью были получены из овощей и фруктов, а не
из крахмалов. Большинство крахмалов обладает высоким индексом гликемии и
приводит к образованию жира в организме. Ешьте крахмалы в очень неболь-
ших количествах, чтобы с вами такого не произошло.	I
Давайте будем реалистами, давайте рассмотрим как неблагоприятные, так и
благоприятные перспективы. Вы увидите, что можно получать удовольствие от
вкусной еды и при этом не нарушать правил питания для снижения веса.
Совет
Помните, что сбалансированное питание всегда оградит вас от переедания. Но есть нужно
в соответствии с сигналами своего желудка о голоде от О до 5. Ешьте только тогда, когда
вы голодны. Завершайте еду, когда чувствуете удовлетворение, а не сверхсытость. Недо-
пустимо переедать даже очень полезных для вас продуктов.
148
Глава 14 > Как питаться, чтобы снизить вес
Обед
Давайте рассмотрим меню обеда и проанализируем, как можно, заменив неко-
торые продукты, из плохого сделать хорошее, чтобы питание было сбалансиро-
ванным и вес снижался.
Плохой вариант:
двойной чизбургер с булочкой
картофель фри
молочный коктейль или газированный напиток
В этом меню достаточно белка в виде сыра
и мяса, но все остальное — чистейшие угле-
воды с высоким индексом гликемии и транс-
жиры. Естественно спросить: где же овощи?
Хороший вариант:
двойной чизбургер без булочки
салат с небольшим количеством заправки
яблоко
В таком меню много белка и жира из мяса и
сыра. Салат и яблоко — источники полезных
углеводов. Заправка придает вкус и содержит
жир. Это хорошее меню содержит две порции
овощей и фруктов из пяти ежедневных.
Совет
Выбор еды в вашей власти.
Воспользуйтесь этим! Не обяза
тельно съедать все, что лежит
на тарелке. Привередничайте
и выбирайте основное: качест-
венные белки, фрукты и овощи
а также жиры.
Ужин второпях
В семьях, где все работают, всегда возникает искушение приготовить крахма-
лосодержащие продукты с высоким индексом гликемии. Из-за недостатка вре-
мени или сил не всегда удается приготовить сбалансированную еду. Но не все
так безнадежно! Нужно лишь немного изобретательности.
Плохой вариант:
пицца и кока-кола
Многие семьи регулярно едят пиццу. По крайней мере раз в неделю. Воз-
можно, и ваша семья тоже. Не следует выделяться из семьи и создавать напря-
жение из-за того, что едите что-то другое. Следует проявить изобретатель-
ность — возможно, этим вы подадите пример и другим членам семьи, — даже
если едите пиццу или другое схожее блюдо.
Хороший вариант:
верх пиццы без основания (съешьте верх, корку оставьте)
салат с оливковым маслом и уксусом или лимонным соком
Морковь или сельдерей

149
Часть 5 > Еда для похудения
Совет
Если вы решили отказаться от
газированных напитков, что пра-
вильно, не покупайте их и для
детей. Пусть они покупают на-
питки, если хотят, на карманные
деньги, которые вы им выдаете.
Это может помочь сократить их
потребление.
К счастью, рестораны по доставке пиццы
часто предлагают салаты. Можно также при-
готовить наскоро салат дома. Заправьте его со-
усом собственного приготовления. На гарнир
приготовьте морковь или сельдерей (вы не
поверите, как охотно их едят). Если хотите по-
есть корки от пиццы, ограничьтесь одним лам-
тиком. Это неплохой компромисс. Вы едите
вместе со всей семьей и получаете достаточно
высококачественного белка и одну-две пор-
ции овощей, в зависимости от размера салата.
Не принуждайте семью следовать-вашему
режиму питания, особенно детей подростко-
вого возраста. Хорошие намерения могут
оказаться потраченными впустую. Лучше
позаботиться об альтернативе пицце и поста-
раться пореже ее заказывать.
Семейный ужин	
Для семейного ужина требуется разнообразие и овощи. Выбор продуктов дол-
жен быть достаточным, чтобы обеспечить баланс. Иногда на ужин готовят
только одно блюдо, и если это крахмалосодержащие макароны, возникает уг-
роза переедания и дефицита питательных элементов. Каждый прием едЫ тре-
бует некоторого разнообразия. Один из способов его обеспечить — включить
в меню любимые овощи.	- j
Кроме того:	?
> Обязательно включите в меню высококачественный полноценный бе-
лок.	д
> Включите два вида овощей.	1
> Если не хотите готовить второе овощное блюдо, подайте на гарнир све-
жие сельдерей, морковь или помидоры.	
> Подавайте не больше одного крахмалосодержащего блюда с низким
или умеренным индексом гликемии.	|
> Откажитесь от хлеба, если уже имеется одно крахмалосодержащее
блюдо.
> Не пейте за ужином калорийных напитков.	1
> Избегайте возбуждающих аппетит напитков с искусственными под'
сластителями.	I
150
Глава 14 > Как питаться, чтобы снизить вес
Совет
Подавайте на ужин еду, разложенную по тарелкам, не ставьте на стол миски с едой. Это
поможет избежать переедания и контролировать свой процесс насыщения. Возможно, та-
кой вариант противоречит традициям вашей семьи, но попытайтесь. Это скорее всего по-
может удержаться от того, чтобы бессознательно съесть вторую или третью порцию.
Обратите внимание на еще два возможных варианта, различающихся воз-
действием на ход снижения веса. Крахмалосодержащая еда — плохой выбор,
она не является сбалансированной. Второй вариант представляет собой сба-
лансированную и вкусную еду.
Плохой вариант:
макароны
французский батон
Это меню состоит из мучных рафинированных продуктов и не содержит ка-
чественного белка. Без белков и овощей крахмалы с высоким индексом глике-
мии приводят к увеличению веса тела за счет жира.
Отличных вариант:
небольшой стейк
, i	•
зеленый салат с уксусом и оливковым маслом
брокколи
шарик натурального мороженого
Это превосходная еда, даже при наличии мороженого. Оливковое масло
обеспечивает организм полезным мононенасыщенным жиром. Кроме того, вы
получаете 15 — 20 граммов высококачественного белка. Соотношения продук-
тов питания соблюдены, еда вкусная. Ешьте только небольшими порциями и
' становитесь, достигнув показателя 4 или 5 по шкале голода.
ПРИМЕЧАНИЕ. Не советуем никогда использовать салатную заправку или
продукты с этикеткой «с низким содержанием жира». В этом нет необходимо-
ти. Если хотите снизить количество потребляемого жира, ешьте натуральные
^Иры, но меньшими порциями.
151
Часть 5 > Еда для похудения	I
Другие отличные варианты:	Л
креветки по-креольски (с томатным соусом, луком, зеленым перцем, сельде-
реем и т.п.)	,1
белый рис (либо замените его неочищенным или басмати)
салат из помидоров, огурцов и лука с домашним соусом
тушеная цветная капуста и цуккини
кусочек темного шоколада
Это изысканное меню. Оно включает продукты с низким индексом глике-
мии, содержащие достаточно белка, овощей и легко усваиваемых жиров.
Чтобы получить незаменимые жирные кислоты, можно заправить салат
маслом грецкого ореха или льняным маслом. Шоколад прекрасно дополняет
такое меню.	1
Немного о шоколаде: новейшие исследования (хотя к моменту выхода кни-
ги, возможно, уже не новейшие) отмечают, что какао-порошок и темный шоко-
лад повышают уровень «хорошего» холестерина. К тому же шоколад не явля-
ется причиной угрей, не вызывает привыкания и порчи зубов и не препятству-
ет всасыванию кальция.	В
Завтрак для чемпионов
Многие из нас завтракают неправильно, что довольно пагубно сказывается на здо-
ровье. Так что если это и ваш недостаток, то вы тут не одиноки. Можно поправить
дело, и вы будете чувствовать себя лучше, а заодно и похудеете. Большинству из
нас необходимо найти время, чтобы включить в свой рацион белок и фрукты.
Плохой вариант:	1
мюсли с молоком или йогуртом	I
апельсиновый сок
Еще один плохой вариант:
рулет или булочка
кофе	I
В обоих меню отсутствует качественный белок для обеспечения хорошего
уровня обмена веществ на целый день. Они содержат много углеводов с высо-
ким индексом гликемии, что приводит к ожирению. Апельсиновый сок хорош,
но гораздо лучше съесть настоящий апельсин. В нем больше волокон и пита-
тельных веществ, например биофлавоноидов.	1
Отличный вариант:	Л
омлет
ломтик оставшегося от вчерашнего ужина мяса
апельсин	;
вода
152
Глава 14 > Как питаться, чтобы снизить вес
Некоторые специалисты считают, что яйца содержат идеальный белок. Ме-
ню такого завтрака включает много белка из яиц и мяса. Апельсин — источник
качественных углеводов. Жир также присутствует в яйцах и мясе, а если вы го-
товите на сливочном масле, то еще и в нем.
Еще один отличный вариант:
салат с лососем и натуральным майонезом
зеленый салат или зеленая фасоль, оставшиеся от ужина
ягоды /
Мы предлагаем использовать для завтрака остатки от предыдущих трапез,
чтобы избежать необходимости готовить. Меню такого завтрака включает не-
заменимые жирные кислоты — омега-3, — они есть в лососе, а натуральный
майонез не содержит в своем составе трансжировых кислот. Сал^т и ягоды
обеспечивают волокном в достаточном количестве. Это самые подходящие уг-
леводы для завтрака.	,. , ,	,
» 	। Т * •	< ' Г?	' **
I 	‘	.	1	«	•	".	' L t 	.	‘ , j 	f , i	*	’• .’ •	'	' '	•	*
Перекусывать тоже надо
питательными продуктами
Бетси и ее мужу Дику за 40. Не так давно они ездили в отпуск в другой город и
осматривали много достопримечательностей В первый день, чтобы переку-
сить, супруги купили роскошное печенье у уличного разносчика/ Уже через
час они оба устали и снова проголодались. На следующий день Бетси и Дик пе-
рекусили в ресторане отеля. Они заказали, чтобы себя побаловать, печеноч-
ный паштет с солеными огурчиками и французской булкой. Это было роскош-
но. А еще важнее то, что у них хватило энергии танцевать всю ночь (ну по край-
I	ней мере до полуночи!).
Мораль истории: перекусывать, как и питаться, нужно продуктами, содер-
жащими полезные вещества. ,Постарайтесь хотя бы сделать их такими.
Среди них могут быть:
> арахисовое масло (а также миндальное или кешью). Можно добавить
сельдерей, ломтики яблок, персиков или других овощей и фруктов;
орехи и семечки, какие вы любите;	, ,	,
паштет, мясо, рыба, крутые яйца и сыры с фруктами и овощами. Не-
плохо приготовить побольше мяса, чтобы остатками можно было пере-
кусывать. Попробуйте также запастись консервированными тунцом и
лососем. Таким образом, вы сумеете обеспечить себя высококачест-
венным белком;
сельдерей, морковь, оливки, авокадо;
качественные чипсы или зерновой крекер с белком (тунец, арахисовое
масло и т.п.).
Я	4
I	%
	153
Часть 5 > Еда для похудения
Совет
В поездке мы запасаемся белком. В самом деле, мы берем в самолет с собой маленькие
баночки с консервами тунца или сардин, а также сухофрукты или орехи. На тот случай,
если нам подадут неподходящую еду или, что еще хуже, совсем не подадут! Лучше утолять
голод равноценными продуктами, так как это предотвратит впоследствии возможное пере-
едание. К тому же мы не можем обходиться без еды.
Простые способы достичь
максимального удовлетворения
Как видите, можно питаться хорошо и вкусно и получать удовольствие от еды.
Мы избегаем углеводов с высоким индексом гликемии и предпочитаем крах-
малам фрукты и овощи. Это может послужить вам примером для приготовле-
ния великолепной еды, состоящей из любимых белков, овощей и фруктов, пра-
вильно сбалансированных с точки зрения пользы.
Не страшно, если изменение привычек потребует времени. Мы довольно
долго привыкали к правильному питанию и со временем научились отказы-
ваться от полной тарелки риса, посыпанного овощами. Нелегко было огра-
ничить потребление хлеба и макарон, но стоило это сделать ради того, чтобы
талия сделалась на несколько сантиметров тоньше. Не менее важно, что, как
мы убедились, высококачественный белок увеличивает нашу энергию. Поэто-
му мы никогда не вернемся к старому, и наш вес продолжает оставаться нор-
мальным.
Испытание строгой вегетарианской диетой
Вегетарианцы часто борются с весом. Возможно, вы избрали для себя веге-
тарианство, но при этом едите сыр, молочные продукты, яйца и рыбу-
Можно с помощью этих продуктов заменять мясо в предлагаемом нами ра'
ционе. Сыр, яйца и рыба содержат высококачественные белки и могут
быть приготовлены бесконечным количеством способов. Не забывайте
только делать упор на овощи и фрукты. Если вы стопроцентный вегетари-
анец, то есть не едите животных продуктов, то выбор белков будет огранй-
154
Глава 14 > Как питаться, чтобы снизить вес
Предостережение
Последние исследования предполагают, что женщины, получающие белки низкого каче-
ства из фасоли и риса, не могут похудеть потому, что их щитовидная железа ведет себя
как при голодании. Ученые предупреждают также о возможном риске для здоровья при
употреблении в пищу большого количества переработанной сои - это может приводить
к нарушениям функций щитовидной железы и гормональным нарушениям. Поэтому будь-
те осторожны с соевыми смесями и белковыми палочками, содержащими большое ко-
личество соевого белка.
чен. Трудно будет получить достаточное количество этого питательного ве-
щества.
Многие вегетарианцы используют соевые продукты как основной источник
белка. К сожалению, соевый белок не является нативным, потому что в нем не
присутствуют все незаменимые аминокислоты, в частности метионин. Чтобы
получить нативный белок, соевые продукты нужно потреблять в сочетании с
зерновыми. Но даже и при сочетании продуктов трудно получать 25 — 30% бел-
ка и только 30 — 40% углеводов.
Соевые продукты содержат очень мало жира. Поэтому необходимо получать
незаменимые жирные кислоты из таких масел, полученных холодным отжи-
мом, как оливковое и грецких орехов. Ешьте много фруктов и овощей с низким
или умеренным индексом гликемии — и никаких крахмалов!
Соевые смеси взамен еды
Соевые смеси очень популярны, ими удобно пользоваться тем, кто хочет сба-
вить свой вес. Удобство удобством, а каков результат? Давайте рассмотрим по-
ложительные и отрицательные стороны соевых смесей, чтобы вы сами смогли
прийти к правильному решению. Соевые бобы в их естественном виде напо-
минают нечто среднее между сахарным и зеленым горошком.
Соевый порошок представляет собой высокорафинированный продукт, не
имеющий ничего общего с самими бобами.
Прежде чем использовать соевый белок в виде порошка в пищу, проверьте...
1. Нет ли у вас аллергии на сою. (Это распространенный аллерген.) Если да,
избегайте сою.
2. Все ли у вас в порядке с пищеварением. Если соя вызывает газы, отрыжку
или вздутие живота, лучше избегать этого продукта, как и любого другого,
приводящего к неприятным последствиям.
155
Часть 5 > Еда для похудения
Для того чтобы соя была хорошей заменой продуктам питания, она должна
содержать:
1.	Достаточно белка для одного приема пищи. Следовательно, в смеси долж-
но быть 15 — 20 граммов белка. Так как соевый белок не является натив-
ным — то есть не содержит всех незаменимых аминокислот, — необходи-
мо включать в рацион дополнительный белок либо при одном приеме пи-
щи, либо в течение дня.
2.	Углеводы и подсластители только с низким индексом гликемии. Вам не
нужны смеси, содержащие углеводы с высоким индексом гликемии, что
приводит к образованию жира. Избегайте соевых продуктов с кукуруз-
ным сиропом, в котором много фруктозы, мальто декстрином, сплендой
или сахарозой. Выбирайте те, что содержат фруктозу или стевию.
3.	Минимум искусственных ингредиентов — подсластителей, красителей,
консервантов.
•	*	Jg
Достаточно питательных веществ, чтобы вы не проголодались слишком бы-
стро, то есть не достигли показателя 0 по шкале голода в течение 3 часов. Если
вы проголодались вскоре после того, как выпили соевую смесь, значит, она не
годится для замены еды. Необходимо добавлять к ней некоторое количество
высококачественного животного белка, молока или жира, чтобы вам хватило
энергии на ближайшие 3 часа.
Соевые смеси не содержат свежих фруктов и овощей, которые необходимо
добавлять, когда вы едите или перекусываете. В соевых смесях почти нет жи-
ра, поэтому попробуйте добавлять льняное масло либо другие содержащие не-
заменимые жирные кислоты омега-3 или омега-6 жиры.	1
Некоторые смеси содержат:
1. Вкусовые наполнители, такие как шоколад, ваниль, клубника. Убедитесь,
что в них нет искусственных добавок и красителей.
2. Витамины и минералы. Выберите готовую смесь в соответствии с этими
критериями или, что лучше, приготовьте ее сами.
• *-
Как самим приготовить соевую смесь
Поместите в блендер 1/3 стакана простого соевого порошка. Добавьте жид-
кость — воду, молоко или йогурт. По желанию можно добавить немного фрук-
тов и льняного масла. Смешайте и пейте.	i
Для разнообразия используйте ореховое масло, ваниль или какао.	|
Чтобы обеспечить себя высококачественным белком, добавьте к трапезе
крутое яйцо или немного мяса или рыбы.	я
Многие заменяют в таких смесях соевый порошок порошковой сывороткой.
Это хорошо, потому что последняя содержит нативный белок.	1
156
Глава 14 > Как питаться, чтобы снизить вес
Относитесь к сое разумно,
без фанатизма
разумно ли ежедневно пить соевую смесь, не
содержащую высококачественного нативно-
го белка? То же относится и к ежедневному
употреблению одних и тех же продуктов.
Вполне достаточно употреблять соевую
смесь через день. Помните, это не ведет к
снижению веса, так же как и любой другой
продукт, взятый в отдельности.
Недавние исследования того, что соя при-
водит к гормональным нарушениям, заслу-
живают тщательного анализа. Следите за
этими исследованиями. И если наступит вре-
мя, когда будет вынесен окрнчательный вер-
дикт против сои, замените ее на другое, быс-
троприготовляемое блюдо.
П ре достережен ие
Не переедайте соевых смесей.
Пейте их, пока не достигнете по-
казателя 5 по шкале голода, не
выше. Конечно, оставшаяся смесь
теряет свой вкус, но не забывай-
те, что переедание любого про-
дукта ведет к повышению веса.

Помогают ли белковые батончики похудеть?
Белковые батончики часто употребляют в пищу для снижения веса. Реклама
утверждает, что в них содержится полноценный белок, питательные вещества
и одна упаковка придаст вам массу энергии. Но помогает ли это снижению ве-
са. Батончики состоят в основном из крахмалов, сахаров и белкового порошка.
Читайте этикетку, чтобы узнать:
> имеется ли белок, и в каком количестве. В лучшем случае его больше
10 граммов, но в основном в виде соевого или сывороточного порошка;
> имеются ли искусственные подсластители, такие как аспартам и саха-
рин? Если да, откажитесь, не ешьте.
Факт
Белковые палочки из той же категории продуктов, что и соевые смеси, но с неко-
торыми отличиями. Обычно в белковых палочках высокий индекс гликемии, поэто-
му ими нельзя заменять нормальный прием пищи. Они могут содержать искусст-
венные подсластители. Избегайте таких палочек или батончиков, поищите те, что
содержат натуральные подсластители. Ешьте их так, как едите конфеты, то есть
после еды, а не вместо нее.

!"
157
Часть 5 > Еда для похудения
Поскольку даже в лучших белковых батончиках имеется смесь крахмалов и
сахаров, они, скорее всего, обладают высоким индексом гликемии. По этой
причине батончики не слишком способствуют похудению, примерно так же,
как и конфеты. Можно перекусывать одним батончиком время от времени, но
полученная энергия будет поступать от крахмалов с высоким индексом глике-
мии, способствующих повышению веса. Если вы их едите, не превышайте по-
казателя 5 по шкале голода. Лучше перекусывать другими, более полезными
продуктами.	3
Выводы
X Ешьте сбалансированную пищу, состоящую из продуктов, приносящих вам удоволь-
8
ствие.
I
> На каждый прием пищи, даже когда вы просто перекусываете, должно приходиться
не больше 30% жиров, 40% белков и 30% углеводов.
X Готовьте вкусные и здоровые блюда. Ешьте высококачественные белки, незамени-
мые жирные кислоты и углеводы с низким и умеренным индексом гликемии, такие как
овощи и фрукты.
> Если вы вегетарианец, следуйте правилам сбалансированного питания, потребляйте
в пищу достаточное количество высококачественного белка, чтобы не превратиться
в «крахмалианца».
> Будьте осторожны с соевыми смесями. Пейте их пореже, не заменяйте ими дневной
рацион.
физкульту- / X
I СПРОСОМ? г
Почему программа «Занятия <
рой по телефону» пользуется спросом?
Вот так! Раз, два, три,
четыре - поднимите
ноги! Теперь правильно!
Часть 4
I
Спорт - ваш друг
физические упражнения — одно из самых недорогих и вместе с тем
роскошных удовольствий в жизни. Они помогают сбавить вес и
в дальнейшем поддерживать его в норме. Упражнения повышают
настроение и улучшают самочувствие.
Что плохого в физических упражнениях? Они требуют времени и
энергии и превращаются в работу, если вы считаете, что «обяза-
ны» их делать.
Эта часть книги посвящена упражнениям, улучшающим фигуру,
и учит, как получать удовольствие, потея.
Глава 15
ОРГАНИЗМУ НУЖНО
ДВИЖЕНИЕ
В этой главе
Преодоление сидячей инерции
Сохранение идеального размера
Почему нужно делать упражнения
Знаете, в чем современный человек достиг совершенства? В сидении. Мы в со-
вершенстве владеем искусством сидеть. Конечно, гораздо удобнее смотреть
телевизор сидя, — ведь это наше времяпрепровождение! А поездки на работу,
а работа за столом, а еда сидя! Что и говорить, даже игроки в гольф перебира-
ются от одной лунки к другой на маленьких тележках.
То, что раньше у наших предков служило необходимой частью выжива-
ния — движение, — сегодня стало не обязательным. И, конечно, приходится
расплачиваться за то, что мы стали много сидеть. Мы слабеем. Мышцы сохра-
няют форму при их применении. Чем меньше мы их используем — а сидение
не требует больших мышечных усилий, — тем более бесформенными они ста-
новятся. Это ясно.	J
Все это вам уже известно, не так ли? Так почему же вы не даете нагрузку мыш-
цам? На то есть тысяча причин. В этой главе мы просим вас по-новому взглянуть
на упражнения, оставив укоренившиеся убеждения, и наметить для себя планы
регулярных занятий спортом и с радостью следовать им до конца жизни.
160
I
Глава 15
> Организму нужно движение
Преодоление инерции
При нашей занятой жизни упражнения — подчас последнее, о чем мы думаем.
Вы устали, у вас намечена масса дел, которые следует выполнить. Сама мысль
об упражнениях лишает вас последних сил. Бывают дни, когда мы заставляем
себя упражняться, но все же делаем это, потому что знаем, что случится в про-
тивном случае. Но чаще мы получаем от этого удовольствие!
За инертность приходится расплачиваться
Важно пересмотреть свое отношение к спортивным упражнениям, чтобы дос-
тичь идеальных размеров тела. При отсутствии нагрузок возникают всевоз-
можные неприятные вещи, ноги слабеют, талия увеличивается, мышцы пре-
вращаются в желе. Нам недостает энергии на
целый день, мы начинаем испытывать трево-
гу, а подчас и депрессию. Эти чувства часто
ведут нас прямиком на кухню и аккурат к хо-
лодильнику.
При отсутствии регулярных упражнений
мы начинаем себя чувствовать какими-то
слизняками, а это чувство не из приятных.
Не таким вы хотели бы себя видеть, прав-
да? Вы видите себя обладающим позитивны-
ми качествами — красивой осанкой, ясным
взглядом, твердыми мышцами и плоским жи-
вотом. Что ж, путь к такому идеальному телу
лежит через долгие занятия спортом. Други-
ми словами, приготовьтесь к регулярным уп-
ражнениям, чтобы достичь желаемого.
Совет
До идеального размера не дое-
хать с комфортом в «кадиллаке»!
Приготовьтесь к ходьбе, бегу и
прыжкам - то есть к постоянным
занятиям физкультурой.
Пояснение
В физике закон инерции гласит, что движущееся тело стремится сохранять движение, а те-
ло, находящееся в покое, - сохранять состояние покоя. То же можно сказать о человеке и
Движении. Так, согласно закону, человек, который занимается спортом, стремится к еще
большей активности, а ведущий сидячий образ жизни желает остаться на диване.
161
Часть 4 > Спорт — ваш друг
Позитивное отношение к занятиям спортом
Многие убедили себя в своей ненависти к физическим упражнениям. Такая
негативная внутренняя позиция определенно вредит делу. Мы уже неодно-
кратно говорили в книге, что ваш мозг — самое мощное орудие в деле достиже-
ния идеального размера. Так что используйте его, когда дело дошло до упраж-
нений. Не высказывайтесь и даже не думайте негативно о физических упраж-
нениях. Лучше говорить себе следующее:	I
«Я люблю делать упражнения»; •	
«Я хорошо себя чувствую, когда делаю упражнения»;	,1
«Вечером я предпочитаю делать упражнения, а не сидеть»;	я
«Я люблю ходить йешком во время перерыва на обед»;	J
«Я люблю ходить на танцы»;	л
«Мне нравится ходить в спортивный зал и тренироваться»;	.1
«Мне нравится заниматься аэробикой»;	1
«Я люблю играть в теннис, гольф, бадминтон и пр.»;	я
«Мне доставляет удовольствие делать упражнения дома»;	„Я
«Я улыбаюсь после удачных занятий спортом».	а
Постараетесь запрограммировать себя на получение удовольствия от заня-
тий спортом, и вам не придется принуждать себя к движению.	Н
Преодоление барьеров
Разумеется, не только негативный настрой мешает физическим упражнениям.
У вас, возможно, есть более серьезные причины, чтобы не заниматься спор-
том. Давайте проанализируем их и посмотрим, что можно сделать.	1
Нет времени
У меня нет времени для занятий спортом. Конечно, у вас его нет. Мы убеди-
лись, что практически ни у кого нет на это времени. Нам еще ни от кого не при-
ходилось слышать, что они стали регулярно заниматься спортом от скуки или
от нечего делать. Спорт считают чем-то несерьезным, когда кругом так много
«важных» вещей, которые необходимо сделать.	.
Может быть, посмотрим на вещи шире? Без регулярных упражнений у вас
будет меньше энергии и сил на то, чтобы справиться со своими обязанностями)
и при этом сохранить хорошее самочувствие на целый день, а не быть вместо,
этого измотанным.
От занятий спортом никуда не уйти. Нельзя нанять кого-то, чтобы он сделал
это за вас. Невозможно оставаться в покое и при этом заниматься спортом-
Нельзя сделать чуть-чуть и ожидать больших результатов. Нереально сделать
это быстрее, чтобы сэкономить время. Упражнения требуют столько времени,
сколько необходимо.	I
162
Глава 15
> Организму нужно движение
— - — -	-    
Совет
Попробуйте вот что. Делайте упражнения по 20 минут каждый час, сделав перерыв во
время просмотра телевизора, игры в видеоигры или занятий другой сидячей деятельно-
стью. Соотношение всего лишь 1 к 3. Можно даже делать упражнения и одновременно
смотреть телевизор. Поверьте, вы получите от упражнений не меньше удовольствия, чем
от рядовой телевизионной передачи. Подумайте: раз у вас есть время смотреть телевизор,
вы можете найти его и
Если вы действительно хотите найти время для упражнений, проявите сме-
калку. Когда ребенку Хелен было 6 месяцев, она ходила с ним на прогулку в
парк. Женщина ставила коляску посреди широкой дорожки и бегала вокруг
нее по кругу. Что с того, что на нее временами поглядывали любопытные про-
хожие? Зато результаты были положительные.
Сегодня при большинстве фитнес-клубов имеются детские комнаты, так
что можно позволить себе потренироваться, или, если у вас маленькие дети,
занимайтесь дома по оздоровительной про-
грамме. Занимайтесь, пока они спят или иг-
рают в манеже или у ваших ног. Вы убеди-
тесь в пользе этого, даже если это далеко от
вашего идеала. И не забывайте о супруге.
Попросите его посидеть с ребенком, пока вы
тренируетесь, и попотейте полчаса в свое
Удовольствие.
Включите занятия в свой распорядок дня.
Не рассчитывайте, что сделаете упражнения,
когда вам этого захочется. Отведите время на
занятия физкультурой1 — не меньше 45 ми-
нут три раза в неделю или чаще. Настройтесь
на то, что так будет всю жизнь. Можно де-
лать упражнения время от времени, но они
Не приведут к устойчивым результатам. На-
нта потребность в упражнениях должна стать
постоянной.
Совет
Упражнения нельзя выполнять ус-
коренным методом. Может, это и
хорошо. Время, посвященное уп-
ражнениям, - это ваше личное
время. Это возможность рассла-
биться, освободиться от стресса,
побыть наедине со своими мыс-
лями, получить удовольствие от
движений своего тела.

163
Часть 4 > Спорт — ваш друг
Что с моими волосами!	а
Если, вы только не лысы и не бреете голову, пот от тренировок несомненно
причинит беспорядок вашим волосам. Что ж! Можно ли усиленно упражнять-
ся, чтобы при этом не испортить прическу и не нуждаться впоследствии в ду-
ше? Проблему можно решить практическими мерами при положительном от-
ношении, суть которого заключается в том, что отсутствие упражнений может
причинить гораздо больше вреда. Оно препятствует похудению, снижает уро-
вень обмена веществ, вредит здоровью. Что значат прическа и необходимость
в дезодоранте по сравнению с вашим идеальным размером и состоянием здо-
ровья? Выбирайте тип упражнений и время таким образом, чтобы можно бы-
ло принять душ и поправить прическу. Одни предпочитают упражняться ут-
ром, другие — после работы. При занятиях аэробикой днем несколько труднее
соблюдать личную гигиену, но при достаточной мотивации можно постараться
решить проблему. Может, сделать прическу попроще?
Смущение, испытываемое в спортзале
1	лЗ
Вы смущаетесь в спортивном зале? Вы сравниваете себя с другими? Вам ка-
жется, что они смотрят на вас критически, пока вы не достигли своего идеаль-
ного размера и даже если уже достигли? Нам приходилось встречать пациен-
тов, которые стеснялись ездить на велосипедах в присутствии других людей.
Им казалось, что все прохожие комментируют объемы их бедер. Такая пробле-
ма существует. Как ее преодолеть?
Мы не советуем прятаться до тех пор, пока не достигнете желаемого разме-
ра. Можно начать заниматься спортом дома. Существуют потрясающие видео-
записи упражнений. Хорошим приобретением могут быть домашние тренаже-
ры. В главе 18 читайте о том, как разработать план домашних занятий. Можно
также записаться в фитнес-клуб или оздоровительный центр для занятий. Воз-
держитесь от сравнений себя с другими, старайтесь уделять внимание только
себе. Двигайтесь, потейте и сопите в свое удовольствие.	'-
Старайтесь больше двигаться на воздухе. Если прохожие бросают на вас не-
одобрительные взгляды, знайте, что с их стороны это мелко. Они, вероятно,
едут в машине, а вы занимаетесь на свежем воздухе под лучами солнца и ощу-
щаете радость движения.
Упражнения утомляют и причиняют боль
С этим нельзя не согласиться. Поначалу, в особенности после энергичных тре-
нировок, вы можете испытывать боль и ограниченность при движениях. Дыха-
ние может быть затруднено, и сложится впечатление, что легким не хватает ки-
слорода. Вам действительно может быть не по себе. В подобной ситуации есть
только два выхода — оставить все как есть или обрести спортивную форму.
164
Глава 15 > Организму нужно движение
Единственный верный способ — пройти через трудности. Можно не спе-
шить, чтобы тело постепенно обрело прочность, а мышцы — силу. И постарать-
ся при этом избежать потери дыхания и боли.
В прошлом году Люси переехала в небольшой город, в 15 минутах от которого
располагались горы и великолепные туристские маршруты. «Я думала, что нахо-
жусь в прекрасной форме, пока не начала ходить по горам. Боже, через полчаса я
ощутила дрожь в ногах. Сердце мое колотилось, у меня кружилась голова, но я не
хотела, чтобы кто-нибудь, точнее мой муж, знал об этом. После нескольких про-
гулок он начал приглядываться ко мне внимательнее. Когда я взбиралась на гору
и ноги мои начинали дрожать, он настаивал на том, чтобы сделать остановку и из-
мерить мой пульс. (Пульс измеряется на запястье или на шее в течение 6 секунд,
после чего результат умножается на 10.) Если частота сердечных сокращений бы-
ла слишком высокой, скажем, выше 140, он требовал развернуться и спуститься
с горы. Мне не Хотелось этого делать. Я хотела забраться выше. Тем не менее бла-
годаря постепенному характеру подъемов к концу лета я окрепла и с каждым ра-
зом взбиралась все выше. Теперь для меня эти подъемы просто пикник».
Мышечные боль и напряжение после занятий бывают вызваны накоплени-
ем в мышцах молочной кислоты. Чтобы облегчить состояние, мы рекомендуем
пить побольше воды, делать растяжки и/или принимать ванны с солями «Эп-
сом». Как видите, мы рекомендуем ванны почти в любой ситуации. Следует от-
метить, что массаж также оказывает полезное действие.
Чего вы стоите
Регулярные занятия спортом не только приносят много пользы, но и действу-
ют на вашу самооценку. Какое значение вы имеете для себя, для своей семьи,
для окружающих. Если вы цените себя и свой вклад, то поймете, что забота о
себе равноценна заботе о других. Заметьте только, если в силу своей профес-
сии вам приходится уделять внимание другим, очень важно также заботиться
о себе. Многие из тех, кто обладает избыточным весом, привыкли заботиться о
других и забывают заботиться о себе.
Продемонстрируйте свою самооценку и свое достоинство, проявив заботу о
себе с помощью занятий спортом.
*
J^ii/чшите свой обмен веществ
Физические упражнения повышают уровень обмена веществ. Они также при-
водят к увеличению мышечной массы. Нарастание мышечной массы влечет за
собой улучшение обмена веществ, так как пища при этом усваивается быстрее.
В результате, чтобы сохранить идеальный размер, вам необходимо больше есть.
Для примера сравним двух женщин одинакового возраста и одинакового те-
лосложения. Первая три раза в неделю тренируется, выполняя силовые упраж-
нения. Вторая не занимается спортом. Первой требуется больше калорий с пи-
165
Часть 4 > Спорт — ваш друг
щей по сравнению со второй, чтобы сохранить свой идеальный размер, просто
потому, что у нее больше мышц и меньше жира на теле.	•»
Почему? Дело в том, что на поддержание полкило жира требуется только
3 калории. Такая же масса мышц требует от 35 до 50 калорий. Для похудения
лучше иметь меньше жира и больше мышечной массы.	.1
Нас всегда поражало, что одним пациентам с избыточным весом требуется го-
раздо меньше еды, чем другим. Количество еды, необходимое для поддержания
избыточного веса, определяется отношением жира к мышечной массе. Трудно
поверить, но женщина, у которой жир составляет, скажем, 40%, ест так мало и
все же прибавляет вес. В то время как женщина с 20% жира на теле может съе-
дать больше и оставаться в норме. Это может показаться несправедливым. I
Но можно изменить ситуацию. Уменьшите количество жира на теле с помо-
щью силовых упражнений, а с помощью других занятий спортом повышайте
уровень обмена веществ, и ваш вес будет оставаться в норме.
Поддержание идеального размера
Можно ли похудеть с помощью одних только упражнений? На практике нам
не приходилось с этим сталкиваться. Полагаем, что если после сидячего образа
жизни начать принимать участие в марафонах, можно похудеть. Но нам не
приходилось быть свидетелями этого.	.	I
»
Совет
Сэнди - прекрасный пример того, как можно на всю жизнь сохранить идеальный размер.
Однако с возрастом и из-за пренебрежения занятий спортом эта женщина располнела.
Как она говорит: «Я сама научена и других могу научить - недаром в моей семье есть атлет
и марафонец! Я лучше себя чувствую, когда занимаюсь спортом. Из месяца в месяц я по-
стоянно выполняю упражнения... но стоит мне перестать во время отпуска или по другой
причине, нужны месяцы, чтобы вернуться к регулярным занятиям.
Для меня это не на первом месте, я бы охотнее занялась чем-либо другим. Я предпочитаю
выполнять упражнения с утра и начинать работу немного позже, чем делать упражнения
после работы. Вечером не удается заняться. После ужина нет охоты снова заводить мотор.
Это очень интересно. Мотивация должна прийти извне... первым делом необходимо ска-
зать себе, что это не развлечение, но надо через это пройти и тогда начнешь получать удо-
вольствие. Я знаю множество различных упражнений, поэтому мне не бывает скучно».
*


166
Глава 15 > Организму нужно движение
Известно, что теоретически в ходе занятий спортом можно набрать вес.
Мышцы весят больше жира, поэтому силовые упражнения могут способство-
вать увеличению веса, но фигура при этом улучшается. Можно сказать, что
при меньшем размере человек начинает весить больше. Что же тут плохого?
Внешний вид от этого выигрывает.
Исследованиями доказано, что сохранить свой нормальный вес удается тем,
кто не прерывает занятий спортом в течение всей жизни. Происходит это бла-
годаря улучшению обмена веществ, поднятию настроения, отсутствию тре-
вожности и улучшению здоровья. При хорошем самочувствии мы способны
более здраво относиться к еде.
Мышцы определяют форму
Если вы сильно похудели и при этом не занимались спортом, вам, возможно, и
удалось достичь идеального размера, но вряд ли это привело к достижению же-
лаемой формы.
Джоан носила одежду 22 размера. Через полтора года она опустилась до
8 размера, но это страшно много. Ежедневно женщина выполняла 5 упражне-
ний тибетской гимнастики (см. главу 17) и 3 раза в неделю ездила на велосипе-
де. Она прекрасно выглядела в своем 8 размере. По Джоан никак нельзя было
сказать, что она когда-либо страдала избыточными весом.
Но что бы было, если бы она не упражнялась? Кожа Джоан повисла бы во
всех местах. Мышцы утратили бы упругость, и тогда, сколько ни упражняйся,
кожа вновь не натянется. Единственной возможностью исправить ситуацию
стали бы многочисленные пластические операции.
Пусть с вами такого не случится. Если при снижении веса выполнять упраж-
нения, кожа будет сохранять упругость и плотно облегать вас по мере того, как
исчезают лишние килограммы. Происходит как бы усадка. Но если не выпол-
нять силовых упражнений, растяжек и не заниматься аэробикой одновремен-
но со снижением веса, вред может оказаться необратимым. Хотелось бы, что-
бы вы хорошо выглядели как в одежде, так и на пляже. Пусть ваши мечты ста-
нут реальностью.
Если вы считаете, что нуждаетесь в подтяжках кожи после снижения веса,
обратитесь к хирургу не раньше, чем пройдут по крайней мере 9 месяцев. Нам
известны случаи, когда операции были сделаны слишком рано и после этого
вес был набран снова. Картина была непривлекательной.
Прощай, грусть
Занятия аэробикой способствуют выделению замечательных химических со-
единений — эндорфинов, которые воздействуют на мозг. Чтобы они начали
Циркулировать, необходимо вспотеть и хотя бы 20 минут позаниматься аэроби-
кой (меньше неэффективно).
167
Часть 4 > Спорт — ваш друг
Поток эндорфинов вызывает чувство эйфории у бегуна. Эндорфины улуч-
шают ваше самочувствие. Они повышают настроение на несколько часов пос-
ле занятий.	I
- Если во второй половине дня у вас идет спад настроения, если вы ощущаете
тревогу и депрессию, то необходимо регулярно повышать уровень эндорфи-
нов. Если вас тянет к еде в состоянии стресса, можно отучиться от этого с по-
мощью регулярных занятий аэробикой.	I
С эндорфинами связана наша любимая история о женщине, которая испы-
тывала такую глубокую депрессию, что пришла к мысли о самоубийстве. В то
же время она не хотела причинять страдание семье и замыслила медленно
убить себя. Она так долго и так усиленно бегала, что это должно было привес-
ти к смерти. Однако она не умерла ни в первый день, ни во второй, ни в третий,
ни в четвертый. Скоро ее самочувствие настолько улучшилось, что женщина
перестала думать о смерти и, наоборот, почувствовала желание жить. С помо-
щью эндорфинов она излечилась от своей глубокой депрессии. •
Если помнить о том, какую пользу в борьбе с тревожностью и для улучшения
настроения приносит аэробика, это является хорошим стимулом для занятий.
Аэробика, как и другие способы, описанные в главе 8, помогает воздерживать-
ся от еды в состоянии стресса.	<|
Упражнения повышают умственные способности
*
Недавние исследования выявили положительное воздействие физических за-
нятий на мышление. Это выражалось в том, что испытуемые проявляли боль-
ше изобретательности по сравнению с тем временем, когда они не занимались
физическими упражнениями. Да, физкультура оказывает положительное воз-
действие на мозг.	।
Хотите, чтобы школьные отметки ваших детей были лучше — тогда ходите
с ними после занятий метать кольца. Катайтесь с ними на велосипедах или бе-
рите с собой в гимнастический зал.	I
Хотите повысить свой творческий потенциал и добиться больших успехов
на работе? Регулярно выполняйте упражнения в течение всей жизни. Физиче-
ские нагрузки увеличивают приток крови к центральной нервной системе и
стимулируют рост нервных клеток.
Энергия	Я
Если вы чувствуете вялость и отсутствие энергии, то знайте теперь, что нужно
делать: выходите из дому и двигайтесь. В предыдущих главах предлагалось с
помощью £ды бороться с усталостью, накапливающейся в конце дня. Теперь
вы знаете еще одно средство. Делайте упражнения каждый день или через
день и результаты будут поразительны. Взглянув на часы, вы можете удивить-
ся, что уже конец дня и пора уже заканчивать работу или ужинать.
168
Глава 15 > Организму нужно движение
Вам достанет энергии и на детей, и на супруга. Вечерами у вас хватит сил для
посещения общественных мероприятий, вы не будете падать после ужина пе-
ред телевизором — хотя, возможно, и не сразу. Как говорит Сэнди: «Когда я
перестаю регулярно делать упражнения, а затем возобновляю свои занятия
аэробикой по утрам, к концу прогулки или видеокассеты я бываю изнурена!
Приходится начинать с того уровня, на котором остановилась несколько меся-
цев назад. Но я так ненавижу это чувство усталости, что стараюсь обрести
энергию!»
Ваше состояние здоровья
I
Для хорошего здоровья самое главное постоянно заниматься спортом. Ничто
другое не приносит такой пользы. Еда и пищевые добавки играют роль, но ни-
что не сравнится с упражнениями по пользе для здоровья.
Занятия спортом укрепляют кости, приводят в порядок гормоны, нормали-
зуют работу сердца, кровяное давление. Даже помогают предотвратить неко-
торые формы рака.
Что может не нравиться в занятиях спортом? Скорее всего, необходимость
им заниматься. Сделайте спорт своим приоритетом. У каждого из нас случают-
ся дни, когда просто нет желания выполнять физические упражнения. Отдох-
ните один денек. А вот два уже рискованно. Есть риск бросить упражнения, и
тогда все пропало.
Можно избрать любую форму физических занятий. Попробуйте выполнять
их вдвоем с другом или с подругой, включить в ежедневный распорядок дня
или заниматься с тренером, супругом или детьми. В любом случае вы будете
вознаграждены.
Помните о необходимости движения. Это лучший способ избежать остановки.
Выводы
>• Упражнения необходимы для поддержания нормального веса в течение длительно-
го периода.
> Неудобства, причиняемые физическими занятиями, не идут ни в какое сравнение с их
громадной пользой.
»
>• Упражнения улучшают фигуру в то время, как вы достигаете своего идеального раз-
мера, но нельзя похудеть при помощи их одних.
> Наращивание мышечной массы с помощью силовых упражнений снижает содержа-
ние жира в организме и улучшает обмен веществ.
> Самое лучшее, что можно сделать для своего здоровья, это регулярно посвящать
себя физической активности.
1
Глава 16
СУТЬ ФИЗИЧЕСКИХ
УПРАЖНЕНИЙ
к
V
В этой главе
Что дают нам физические упражнения?
Выполнение программы физических занятий
Хорошая физическая форма
Польза для здоровья
Снижение стрессовых нагрузок
Суть физических упражнений заключается в том, чтобы заставить свое тело
делать то, для чего оно предназначено, — напрягать мышцы. Мышечная рабо-
та примитивна. Она восстанавливает силы. Она улучшает самочувствие. Она
помогает поддержать здоровье. Регулярные физические упражнения — важ
ный фактор сохранения нормального веса в течение всей жизни.
Да, есть худые люди, не занимающиеся регулярно спортом. Вы к ним отно-
ситесь? Возможно, нет. Удалось ли вам стать здоровее и похудеть, не занима-
ясь спортом? Конечно, нет. Физические упражнения должны стать такой же
рутиной и играть такую же роль, как чистка зубов. Вы же не помышляете
о том, чтобы не чистить свои зубы. Точно так же нельзя допускать мысли о
том, чтобы не выполнять физических упражнений ежедневно или через день
Это важно.
170
Глава 16 > Суть физических упражнений
движение - ваш друг
— мой друг? Никоим образом! Хорошо, мы допускаем, что друзья
не заставляют потеть, и все же стоит подружиться с упражнениями, если хоти-
те сбавить вес и в дальнейшем не набирать его. Это помогает!
Регулярные упражнения, включающие как силовые, так и аэробику, улуч-
шают обмен веществ и помогают быстрее сжигать жир. Исследованием дока-
зано, что те, кто не выполняет упражнений, обладают пониженной способно-
стью к сжиганию жира, как во время занятий спортом, так и в спокойном со-
стоянии. А вот те, кто регулярно занимается спортом, даже во сне сжигают
больше «горючего».
Можно похудеть и без упражнений, но это значительно труднее, и может
быть связано с недостатком энергии. Мы не призываем к участию в марафоне
или занятиям гимнастикой. Необходимо разработать программу физических
упражнений, подходящую вам, вашему организму и вашему образу жизни.
Даже таких упражнений небольшой интенсивности, как ходьба три раза в
неделю, достаточно, чтобы предотвратить слабое сжигание жира после сниже-
ния веса. Это минимальное количество необходимого вам движения. Лучше
всего заниматься аэробикой, а также тренировать свои силу и гибкость. Важ-
но не только похудеть, но и улучшить свое здоровье.
Совет
Укрепляйте в себе решение заняться спортом, даже читая эту главу. Не допускайте негатив-
ных мыслей, ведущих к появлению бесчисленного множества причин, почему не стоит за-
ниматься спортом. Положительное отношение помогло большому числу людей, бывших
раньше лежебоками, а затем изменивших свою жизнь. Вы тоже сможете!

Что не считается движением
Есть такие формы досуга, которые не помогают сжиганию жира, не улучшают
обмен веществ и не приносят пользу здоровью. Яркими примерами таких заня-
тий являются: бильярд, телевизор, видеоигры, бридж, покер, мини-гольф и не-
которые другие. Немного толку и от боулинга, подбрасывания подковок, гольфа
с использованием тележки, поражения движущейся цели мячом или рыбалки.
171
Часть 4 > Спорт — ваш друг
Предостережение
Смотреть сидя на диване видео
с физическими упражнениями не
то же самое, что их выполнять,
и вряд ли это вдохновит вас на
упражнения в будущем. Вставляя
кассету в магнитофон, будьте го-
товы выполнять упражнения вме-
сте с инструктором.
1
Все перечисленное не является физиче-
скими упражнениями. Это просто веселые
занятия, располагающие к отдыху. Занимай-
тесь ими в свое удовольствие, но не забывай-
те также и о программе настоящих физиче-
ских занятий.
Начало занятий
Самое трудное в программе физических за-
нятий — это именно начало. Для многих оно
является испытанием. Мы стесняемся своего
тела и боимся, что у нас что-нибудь не по-
лучится. Ваше тело сконструировано для
движения и нагрузки. У вас все получится.
О том, как помочь вам начать с той ноги, мы
поведем рассказ в следующих разделах.
Совет
Ваше тело обладает собственной
мудростью. Слушайтесь его, что-
бы подобрать для себя индивиду-
альные упражнения. Так же как в
еде вы научились прислушивать-
ся к сигналам своего организма,
так и в данной ситуации можно
научиться воспринимать муд-
рость своего тела.
Начните не торопясь и выиграете состязание
• ,
Если вы начнете занятия с чересчур высокого и сложного уровня, это может
причинить боль и не привести к положительному результату. Обязательно учи-
тывайте первоначальное состояние своего организма и свой уровень подготов-
ки. Если до этого вы не занимались спортом, подберите упражнения для увели-
чения своей силы и прочности. Не забывайте, что заниматься придется долго,
фактически всю оставшуюся жизнь. Поэто-
му можно потратить время на то, чтобы обре-
сти форму. Если начать слишком быстро,
можно причинить боль и повреждения сво-
ему телу, которые помешают продолжать за-
нятия... и разрушат мотивацию. Не дайте
этому случиться.	1
Помните состязание между черепахой и
зайцем? Черепаха начала медленно, но побе-
дила в беге. Что касается упражнений, мож-
но начать медленно и со временем набрать
«скорость», чтобы победить самого себя. Не
нужно соревноваться с другими.
Одежда для занятий
Подбирайте одежду, подходящую для опре-
деленного типа занятий. Главное — удобство
и практичность. Некоторые упражнения тре-
172
Глава 16 > Суть физических упражнений
буют облегающей одежды, другие — свободных футболок и шортов. Забудьте
о том, как вы выглядите, ради соображений практичности и удобства. Вы буде-
те смотреться день ото дня все лучше.
Не думайте, что вам придется состязаться в спортивном зале с теми, у кого
красивые и накачанные тела. Вы здесь ради себя одного. Впрочем, как и они.
Носите то, что вам нравится и в чем удобно.
Солнцезащита
Упражнения на открытом воздухе, езда на
велосипеде, туризм, бег, ходьба и т.п. облада-
ют двойной пользой, так как при этом мы
подвергаемся воздействию солнца и свежего
воздуха. Однако не забывайте о защите от
солнца. Нельзя, чтобы кожа была обожжена
или даже загорела! В наши дни рак кожи —
серьезная проблема. Он не выбирает своих
жертв и поражает кожу как накачанного ат-
лета, так и любого другого человека.
Предостережение
Рак кожи стал одной из наиболее
распространенных форм этого
опасного заболевания. При заня-
тиях на открытом воздухе наде-
вайте солнцезащитную одежду и
пользуйтесь специальными сред-
ствами от солнечного облучения.
Боли можно избежать
Забудьте о знаменитом спортивном девизе «без боли нет победы». Это спра-
ведливо для профессиональных спортсменов. Для начала выполняйте упраж-
нения так, чтобы избежать боли. Вы приступаете к выполнению программы за-
нятий длиною в жизнь.
Прислушивайтесь к своему телу, чтобы знать, когда нужно прекратить уп-
ражнения, а когда можно увеличить нагрузку. Это поможет избежать как не-
догрузки, так и перегрузки. Иногда на занятиях инструкторы покрикивают
«сильнее» или «больше старайтесь!». Чтобы не поддаваться на подобные про-
вокации, либо игнорируйте инструктора и прислушивайтесь к своему телу,
либо запишитесь в другой класс. Совершенно не обязательно пересиливать
себя, чтобы дойти до крайней степени усталости или причинить себе боль.
В настоящее время есть много комплексов упражнений, великолепно разви-
вающих силу и мышечный тонус практиче-
ски без боли. Мы расскажем о них в следую-
щей главе.
Врачебный осмотр
Никогда не повредит обратиться к врачу пе-
ред тем, как начать занятия. Особенно если у
вас есть определенные проблемы со здоровь-
4
Факт
Специалист по лечебной физ-
культуре может предложить на
замену другие упражнения, не
вредящие при вашем состоянии
здоровья
f
I
173
Часть 4
Спорт — ваш друг
ем, например с сердцем или позвоночником. Правда, врачи сегодня почти в
любом случае поощряют регулярные занятия физическими упражнениями.
Если вы хотите обратиться к услугам персонального тренера, заниматься в
классе или с группой, поставьте руководителя в известность о своих возмож-
ных физических ограничениях.
Разумный подход к физическим занятиям
Для повышения эффективности занятий чрезвычайно важны как самодисцип-
лина, так и здравый смысл. Не забывайте о том, что программа не должна вре-
дить вашему здоровью, ведь вы не проходите военную подготовку в лагере. Ес-
ли ваши движения ограниченны, не пытайтесь их увеличить, чтобы при этом
чувствовался дискомфорт. Может возникать искушение сравняться с другими
или даже перегнать их, если вы занимаетесь в группе. Этого не следует делать.
Прислушивайтесь только к своему телу. Не старайтесь превысить свои воз-
можности. При необходимости обратитесь за советом к инструктору.	w
Однажды Мими наняла персонального тренера, который приходил к ней на
дом три раза в неделю. Несмотря на то что у женщины был слабый правый пле-
чевой сустав, тренер настаивал на том, чтобы она работала им, а это было бо-
лезненно. Он не обращал внимания на ее неудобство. Что за бесчувствен-
ность! Позже ее врач объяснил, что многие выходцы из Северной Европы (как
она сама) от природы наделены этим свойством, и хирургическое вмешатель-
ство им не помогает. Его советом было: делайте упражнение исходя из своей
возможности и прекращайте, пока не появилась боль.
К счастью, большинство тренеров — люди просвещенные и не допустят та-
кой ошибки. Обязательно удостоверьтесь в квалификации тренера, если прибе-
гаете к его услуге. Если у вас была травма или вы страдаете слабостью опреде-
ленных мышц, спросите тренера, как укрепить данную область или достичь ре-
зультатов без дальнейшего травмирования.
Дарлин, насмотревшись на фотографии в
газете, записалась на интенсивные курсы по
поднятию тяжестей. Реклама обещала за
один час в неделю достичь идеального тела.
Но что это был за час! Вечером на одном за-
нятии Дарлин приходилось поднимать по
20 килограммов веса — мешки с дробью на
своем животе, каково? И что бы вы думали,
у нее произошло смещение ребра. Пришлось
вызвать «скорую помощь».	•
Не надо идти на крайние меры, чтобы обре-
сти спортивную форму, и не следует вредить
себе. Будьте спокойнее и стремитесь к постав-
ленной цели скорее как черепаха, чем как заяц.
Предостережение
Упражнения не должны причи-
нять боли. Если вы почувствовали
боль в какой-то части тела, не-
медленно прекращайте упражне-
ние. Нагрузка при занятиях долж-
на быть достаточной, но не трав-
мирующей. Травмы помешают
занятиям, и вам потребуется вре-
мя для восстановления.
I
174
Глава 16 > Суть физических упражнений
Местное похудение
Можно похудеть в отдельных участках тела...
иногда. Если у вас выделяется живот и вы хо-
тите его убрать, можно это сделать. Это не
обязательно означает похудение какой-то
определенной части тела. Смысл может сво-
диться к укреплению или растяжению опре-
деленных групп мышц. Местное похудение
должно быть частью программы упражне-
ний для всего тела.
Стейси при росте 153 сантиметра хотела
подтянуть свои ляжки. Она ежедневно подни-
малась по ступенькам тренажера в надежде,
что ее ляжки похудеют, а в результате все уси-
лия привели к тому, что они стали объемнее.
Почему? Потому, что ввиду особенностей
Стейси обладала укороченными бедренными костями. По мере выполнения
упражнений бедра все больше укреплялись, а мышцы на них уплотнялись.
При ее небольшом росте ляжки становились толще, что не отвечало постав-
ленной цели. Вместо того чтобы растягивать мышцы, Стейси их наращивала.
Лучше для нее были бы упражнения для растяжения мышц бедер, например
йога.
факт
Местное похудение помогает, ко-
гда организм к этому подготов-
лен. Трудно сказать, какие имен-
но части тела нуждаются в осо-
бом внимании, пока вы не	|
приблизились к своему идеаль-
ному размеру.
Когда вы выполняете упражнения,
чтобы похудеть, с телом проис- |
ходят различные перемены. За-
паситесь терпением и не пытай-
тесь худеть в отдельных местах.	Я
строения тела и мускулатуры
Если у вас имеется избыток веса, от мест-
ного похудения будет мало толку, по край-
ней мере пока вы не приблизитесь к сво-
ему идеальному размеру и не увидите, что
именно нужно поправить. Потерпите, день
настанет.
Стремитесь
к достижениям
Частью «игры» при выполнении упражне-
ний будет постепенное и неуклонное расши-
рение своих возможностей. Если сейчас вы
можете пробежать всего лишь километр, ста-
райтесь постепенно удвоить это расстояние.
Не считайте это соревнованием, даже не ду-
майте о том, что чем больше, тем лучше.
Знайте только, что через пару месяцев вы за-
хотите сделать больше, потому что ваше тело
будет готово к этому.
Совет
Не делайте остановки: чем боль-
ше вы втянетесь в регулярные за-
нятия, тем сильнее их полюбите.
С самого начала вы ощутите
пользу для здоровья и снижение
веса, которые будут нарастать по
мере выполнения программы за-
нятий. Настройтесь на лучшее, на
то, что вы будете становиться
сильнее, управлять своим телом
и контролировать свой вес.
175
Часть 4 > ' Спорт — ваш друг
Пояснение
Шагомер - небольшое устрой-
ство, прикрепляемое к поясу или
ремню. С его помощью измеря-
ется сделанное человеком коли-
чество шагов. В день надо стре-
миться сделать 10 тысяч шагов,
что эквивалентно расстоянию
6-7 километров.
Совет
Правильная позиция очень важна
при выполнении упражнений. Ес-
ли вы решили выполнять упраж-
нения, делайте это наиболее пра-
вильным способом.
Не просто движение 4
Упражнения — это не просто движение. Ко-
нечно, лучше двигаться, чем сидеть. Но нуж-
но также подключать и другие виды упраж-
нений. Движение — это простая ходьба,
подъем по лестнице, парковка в дальнем кон-
це автостоянки и лишние несколько шагов к
продуктовому магазину. Все эти виды дея-
тельности не требуют высокой дисциплины,
а потому не учащают пульс и не увеличивают
выработку эндорфинов, так же как и не на-
ращивают мышечную массу и не влияют зна-
чительно на снижение жира.	4
Ходьба, без сомнения, приносит больше
пользы, чем сидение. Часто для измерения
пройденного расстояния прибегают к шагоме-
ру. Он подсчитывает, сколько шагов вы сдела-
ли, то есть количество ваших движений.
Исследованиями установлено, что в среднем
10 тысяч шагов в день снижают кровяное дав-
ление и уровень холестерина. Движение при-
дает силу, помогает сжигать калории. Шагомер
у вашего бедра как персональный тренер опре-
деляет результаты и поощряет к достижениям.
К сожалению, малоинтенсивное движение
не приводит к тем же результатам сжигания
жира, что и высокоинтенсивные тренировки.
К тому же высокоинтенсивные тренировки
повышают уровень обмена веществ, и таким
он остается на некоторое время. Упражнения
улучшают фигуру, тонус, работу сердца. В хо-
де занятий увеличивайте интенсивность аэробики и вводите упражнения для
развития силы и гибкости. И тогда программа будет полной.
Правильно выполняйте упражнения.
Вы убедитесь в дополнительной пользе упражнений, если будете выполнять их
правильно. Это в самом деле важно, не стоит зря тратить время, неправильно
выполняя упражнения. Научитесь правильному положению тела для занятии
как на велотренажере, так и с подъемными снарядами.	1
Бывает, люди часами занимаются на тренажере-ступенях, навалившись
на поручни, как будто они боятся упасть. Возможно, они получают от этого
176
Глава 16 > Суть физических упражнений
пользу, но далеко не полную. Узнайте о правильной технике выполнения уп-
ражнений у тренера, посмотрите видео или прочитайте в книге. Начинайте
правильно.
Упражнения и здоровье
Упражнения — один из наиболее эффективных способов улучшить свое здо-
ровье. Исследованиями доказано, что с помощью одних только упражнений мож-
но улучшить свое здоровье, снизить риск серьезных заболеваний и избежать
некоторых разрушительных воздействий старения. Физические упражнения:
> укрепляют сердце. Сердце — это мышца, которой полезны регуляр-
ные занятия аэробикой, повышающей ритм сердечных сокращений.
Сильное сердце позволяет избежать атеросклероза, понизить уровень
холестерина и высокое кровяное давление;
увеличивают емкость легких. В ходе упражнений легкие расширяют-
ся и принимают в себя больше кислорода. Упражнения также способ-
ствуют лучшему использованию кислорода организмом и усилению
обмена веществ;
увеличивают плотность костей. Регулярные упражнения на поднятие
тяжестей помогают женщинам увеличить плотность костей и избе-
жать развития остеопороза. Исследования показали, что даже пожи-
лые женщины получают пользу от упражнений на поднятие тяжестей;
совершенствуют утилизацию инсулина. Регулярные физические за-
нятия снижают повыщенный уровень инсулина в организме. Высокий
его уровень может приводить к накоплению жира и диабету типа 2;
предотвращают некоторые формы
рака. Да, можно снизить риск забо-
левания определенными формами
рака, например .рака толстой киш-
ки, если регулярно выполнять уп-
ражнения;
противодействуют старению. Уп-
ражнения повышают мышечный то-
нус и поддерживают нормальный
уровень обмена веществ, уменьшают
• депрессию и тревожность. 20 минут
аэробики способствуют выработке
эндорфинов и поднимают настрое-
ние на несколько часов или даже
дней. Эндорфины снижают тревож-
ность и лечат депрессию;
Совет
Вместо того чтобы заедать
стресс, вспотейте, делая упраж-
нения. 20 минут интенсивных за-
нятий способствуют выделению
эндорфинов и помогают не об-
ращаться к еде в состоянии
177
Часть 4 > Спорт — ваш друг
повышают умственные способности. Исследованиями отмечалось, что
люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, прояв-
ляют большую остроту ума, и уровень внимания у них выше;
приводят в равновесие гормоны. Гормональный уровень влияет на на-
шу энергию, сексуальную жизнь, настроение, пищеварение и многие
другие функции организма. Гормональное равновесие противодейст-
вует старению и придает энергии.	
Польза от регулярных физических занятий для здоровья поможет вам на-
слаждаться идеальным размером. То, что упражнения стимулируют выброс
эндорфинов для снижения депрессии и тревожности, особенно ценно.
Выводы
> Наилучший способ сохранить нормальный вес после его снижения - регулярно вы-
полнять упражнения.
> Начните выполнять программу упражнений потихоньку и постепенно поднимитесь
до оптимального уровня.
X Упражнения приносят огромную пользу здоровью, общему самочувствию и проти-
водействуют старению.
X Регулярные занятия помогут справиться с тревожностью, которая часто приводит
к перееданию.


• •
Глава 17
РАЗНООБРАЗИЕ
УПРАЖНЕНИИ
В свою программу физических занятий необходимо включить три компонента,
влияющих на работу сердца и органов дыхания (аэробика), мышечную силу и
выносливость (силовые упражнения) и гибкость (растягивание).
Комплекс упражнений должен включать все три разновидности (а также
Разминку и завершение). Почему? Потому что вы достойны замечательных ре-
зультатов. Хорошая новость: многие упражнения охватывают все три области,
11 мы вам о них расскажем.
179
Часть 4 > Спорт — ваш друг
Аэробика	1
Термину «аэробика» более 20 лет. В последнее время его стали заменять поня-
тием «кардио». Но в этой главе мы будем использовать более привычный тер-
мин. Смысл аэробики состоит в том, чтобы с помощью упражнений повысить
частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на таком уровне не менее
20 минут. Почему 20 минут? Потому что именно столько времени нужно ваше-
му сердцу усердно работать, чтобы получить от этого пользу и чтобы произо-
шел выброс эндорфинов.
Желательно ежедневно заставлять сердце работать с наибольшей отдачей в
течение по крайней мере 20 минут на каждом занятии. Попотейте немного, из-
расходуйте энергию. Подвигайтесь с хорошей скоростью. Можно через день
проводить интенсивные занятия по 45 минут.	]
Аэробика развивает выносливость, укрепляет сердце, увеличивает емкость
легких. При ней выделяются эндорфины, чудесные вещества мозга, повышаю-
щие настроение. Упражнения — это единственный способ получать пользу от
химикатов, потому что они производятся самим организмом. Это законно, бес-
платно, это естественное возбуждающее средство, приносящее радость орга-
низму.	I
Для занятий можно отдать предпочтение всевозможным видам аэробики.
Выберите один или несколько, которыми можно заниматься ежедневно или
через день. Совсем не обязательно им быть сложными. Если у вас есть велотре-
нажер, можно по расписанию крутить педали. Цель проста: на 20 минут или
больше повысить скорость сердечных сокращений. При многих клубах Имеют-
ся видеокассеты, посмотрев которые можно узнать, как люди потеют на раз-
личных тренажерах. Имеется также соответствующая литература. Так или
иначе, обязательно занимайтесь аэробикой.	Я
В таблице, представленной ниже, приведена желаемая частота сердечного
ритма для людей разного возраста. Выбирайте подходящую для себя. Поста-
райтесь, чтобы сердечная частота была между минимальным и максимальным
значениями на протяжении ваших занятий аэробикой..	.Я
Возраст	Минимум	Среднее	Максимум
_________________________ ____   —I-	I	—   
20	125	145	165
30	120	138	155
40	115	130	145
50	ПО	125	140
60	105	118	130
70	95		110	125
80	90	103	115
180
Глава 17 > Разнообразие упражнений
Измеряйте скорость сердечных сокращений следующим способом: посчи-
тайте свой пульс, прикоснувшись цальцами к запястью противоположной ру-
ки или к точке на шее. Считайте удары в течение 6 секунд. Умножьте получен-
ный результат на 10 и получите частоту сердечных сокращений. Если резуль-
тат ближе к минимальному желаемому значению для вашего возраста,
занимайтесь аэробикой больше 20 минут или увеличьте темп.
Типовыми вариантами упражнений по аэробике являются:
велосипед. Можно ездить на открытом воздухе на дорожном или гор-
ном велосипеде или в помещении на велотренажере. Это замечатель-
ный вид аэробики, спокойный и вместе с тем интенсивный. Потратить-
ся вам придется только на оборудование, а именно на велосипед;
групповые занятия. Занятия аэробикой в классе чрезвычайно разно-
образны, они основаны на различных танцевальных стилях. Классы су-
ществуют при оздоровительных клубах, студиях и местных рекреаци-
онных центрах;
оборудование для аэробики. К нему относятся тренажеры — беговые
дорожки, лыжные, гребные тренажеры, тренажеры-ступеньки, эллип-
тические тренажеры, имеющиеся при большинстве оздоровительных
и фитнес-центров. Выберите наиболее понравившиеся вам и начните
двигаться. Тренажерные залы имеются при немногих гостиницах и мо-
телях, так что и в путешествии можно тренироваться;
видеокассеты. Сотни различных комплексов аэробики записаны на
видеокассеты и лазерные диски. С их помощью можно заниматься до-
ма и таким образом экономить время на поездки;
. »
плавание. Плавание чрезвычайно полезно как в закрытых, так и в от-
крытых бассейнах, причем в первых можно плавать круглый год. Де-
нежных затрат потребует членство в клубе или бассейне. Плавание хо-
рошо растягивает мышцы. Мы это приветствуем;
П редостережен ие
Хорошо подумайте, прежде чем приобретать дорогостоящее оборудование для занятий
Дома. Как часто вы будете его использовать? Будете ли вы заниматься на нем из года в год?
Если вы приобретаете домой дорогое оборудование в надежде, что трата денег будет мо-
тивацией к его использованию, то совершаете ошибку, и может оказаться, что такое обо-
рудование лишь собирает пыль.
181
Часть 4 > Спорт — ваш друг
ходьба. Обычная ходьба может считаться аэробикой, если при этом
учащается работа сердца. Но для этого недостаточно идти прогулоч-
ным шагом. Двигаться нужно довольно быстро. Наши друзья ходят
под открытым небом в хорошую погоду и по торговым галереям во
время дождя или снега. Некоторые люди для увеличения нагрузки на-
девают обувь с утяжеленными подошвами. Это повышает мышечный
тонус нижней части тела и увеличивает количество расходуемой фи-
зической энергии. К тому же благодаря такой обуви укрепляется
нижняя часть тела. Не используйте при ходьбе или при поднятии по
ступеням дополнительную нагрузку на щиколотки. Чересчур боль-
шая нагрузка на щиколотки и усоленные суставы может привести
к травме;	*1
бег. Купите хорошую пару обуви и занимайтесь аэробикой на
открытом воздухе. В гимнастическом зале шумно, а так вы полу-
чите возможность любоваться окружающим пейзажем вдали от
больших улиц, в то время как вы повышаете частоту сокращений
своего сердца;


Совет
Ходьба замечательно подходит для начала занятий. Со временем понадобится более интен-
сивное упражнение для улучшения работы сердца и органов дыхания и для выработки по-
вышающих настроение эндорфинов.
Ходьба не повлияет на повышение настроения. Недаром есть выражение «эйфория бегу
на», а не ходока.
Я1
прыжки на мини-батуте или пружинящие ботинки. Оба приспособ-
ления подбрасывают — вроде детской игрушки «йо-йо». Прыжки
убыстряют поток эндорфинов по сравнению с другими формой
аэробики, и возникает отличное самочувствие. Некоторыми исслед0'
ваниями отмечалось, что прыжки могут способствовать детоксика
ции организма (здорово!), так как стимулируют лимфопоток.
нравятся пружинящие ботинки для бега трусцой и танцевальной аЭ
робики в зале.
182
Глава 17 > Разнообразие упражнений
Пружинящие ботинки
хороши для занятий
аэробикой с целью
стимуляции выработ-
ки эндорфинов.
Тренировка силы
t
Тренировка силы! Но я не собираюсь выглядеть как Арнольд Шварценеггер!
И не надо. Никто и не говорит об этом. Силовые упражнения предназначены
для повышения мышечного тонуса, придания мышцам формы и крепости и-для
улучшения метаболизма. Они помогут заменить рыхлый жир вашего тела на
мышцы, пожирающие калории, и облегчат снижение веса.
Силовые упражнения также великолепны для укрепления костей и профи-
лактики остеопороза, для снижения процента жира в организме и повышения
уровня обмена веществ.
Сегодня существует много прекрасных комплексов силовых упражнений.
Раньше для развития силы использовались лишь гантели да силовые трена-
жеры. Они выдержали испытание временем. Но появилось много и других не-
плохих альтернатив. Мы знаем несколько женщин, которым удалось снизить
процент жира на 10 пунктов — скажем, с 28 до 18 или с 38 до 28% — с помощью
силовых упражнений Пилатес, которыми они занимались по часу 2 раза в не-
делю в течение 6 месяцев.
Факт
В тренировке силы используются грузы и сопротивление для того, чтобы увеличить на-
грузку на мышцы. (Представьте себе поднятие штанги.)
Под напряжением мышечные волокна постепенно безболезненно растягиваются. Ког-
да на следующий день вы отдыхаете или делаете перерыв между занятиями, мускулы
восстанавливаются, при этом упрочняясь и делаясь выпуклее.
183
Часть 4 > Спорт — ваш друг
Совет
Если пропустите неделю-другую
силовых тренировок, это быстро
скажется на том, как на вас сидит
одежда... хорошо или плохо.
К счастью, с возобновлением
тренировок достигнутые резуль-
таты быстро восстанавливаются.
Силовые упражнения способны превра-
тить рыхлые плечи в сексуальные. А также
исправить спину, бедра и живот. Они улуч-
шают осанку. -Главное в наращивании
мышц — это постоянное возрастание интен-
сивности тренировок. Увеличивайте посте-
пенно поднимаемый вес и усилия по мере то-
го, как вы становитесь сильнее. Например,
когда килограммовые гантели становятся
легкими для ваших рук, переходите на более
тяжелые.
Приведем краткий обзор нескольких ви-
дов силовых упражнений. Выберите один
или два, которыми вы сможете заниматься
не менее двух раз в неделю. Необязательно
делать их ежедневно. Каждый из видов име-
ет свое преимущество. Обязательно нужно
включать упражнения для тренировки различных групп мышц, чтобы было за-
действовано все тело. Следите также за правильностью их выполнения и за ды-
ханием, потому что техника влияет на конечные результаты.
> Поднятие тяжестей. Гантели и гири хороши для развития основных
мышц и наращивания мышечной массы. Результат во многом зависит от
количества и скорости подъемов. Необходимо правильно держать груз,
иначе усилия могут быть напрасны. Научиться поднимать тяжести мож-
но у инструктора, по книге или с помощью видео и делать это в зале, а
также дома. Существует новая, так называемая «сверхмедленная», фор-
ма упражнений. Замедленная скорость подъема приводит к усилению
большей точности работы мышц. Поднятие тяжестей не способствует
гибкости или удлинению мышц. Поэтому обязательно включайте в ком-
плекс упражнения на растяжку.	Л
> Силовые тренажеры. Имеются в большинстве оздоровительных клубов.
Тренажеры воздействуют на основные группы мышц и просты в приме-
нении. Можно приобрести тренажеры для дома. Не забывайте, что они
не развивают гибкость и не удлиняют мышцы.	Л
> «Пилатес». Этот комплекс упражнений выполняется на групповых заня-
тиях с инструктором в классе или с помощью видео или книги дома. Он!
включает точные движения, укрепляющие мышцы в области живота.
Даже упражнения для рук и ног направлены на то, чтобы укрепить мыШ' ’
цы живота. «Пилатес» воздействует на все группы мышц — и на основ-
ные, и на второстепенные. Помимо силы «Пилатес» развивает гибкость И
укрепляют мышцы. Многим они помогают улучшить осанку. И еще одно
преимущество: они способствуют значительному расслаблению. д
184
Глава 17 > Разнообразие упражнений
Факт
Сверхмедленная форма выполнения силовых упражнений весьма эффективна. Вы мед-
ленно выполняете все движения так, что каждое упражнение занимает в два, три или
четыре раза больше времени. Приверженцы такой формы утверждают, что при ней
мышцы работают с большей интенсивностью, так как нагружаются постоянно и мень-
ше отдыхают, чем при более частых повторах упражнения в быстром темпе.
Совет
Силовые упражнения приносят
быстрые, ощутимые результаты.
Если вы продолжаете наращи-
вать силу мышц, результаты ста-
новятся еще лучше. Два занятия
в неделю в течение 6 месяцев,
и вы с удовольствием увидите,
как сидит одежда на собствен-
ном теле, и начнете хорошо
себя чувствовать.
Йога. Йога развивает чувство равновесия, силу и гибкость. Можно за-
ниматься в классе или дома по книге или видео. Йога возникла в Индии
тысячи лет назад как средство, способствующее здоровью и хорошему
самочувствию. Упражнения йоги иногда кажутся легкими. Но это не
так. Они требуют внимания и точности выполнения. Йога — замеча-
тельное средство, особенно если вы давно не тренировались. Она поз-
воляет достичь равновесия силы и гибкости в спокойной и благожела-
тельной обстановке, будь то в студии или дома.
Мяч. Мячи для занятий фитнесом диаметром от 45 до 75 сантиметров
помогают развивать силу, равновесие и гибкость. Выглядят упражне-
ния не сложными. Трудность в том, чтобы удержать равновесие, когда
вы сидите с вытянутыми ногами. Упражнения с мячом — одни из самых
интенсивных, какие нам приходилось наблюдать. Мячи надувные, так
что можно брать их с собой в поездки. Существуют видеофильмы заня-
тий с мячом, от простых и медленных
до весьма сложных. Мы советуем
постараться проделать все эти упраж-
нения. Некоторые из них очень по-
лезны для работы сердца и органов
дыхания. При многих оздоровитель-
ных клубах имеются классы занятий
с мячом.
Обруч. Этот снаряд состоит из сталь-
ной ленты шириной около 3 сантимет-
ров, скрученной в тройное кольцо —
примерно 45 сантиметров в диамет-
ре — с ручками. Обруч используют
для -сопротивления, когда вы сидя
очень медленно сжимаете его коленя-
ми. Приобретите видео или лазерный
диск с упражнениями с обручем и вы-
полняйте их в течение 30 минут. Сна-
ряд можно перевозить в чемодане.
185
Часть 4
> Спорт — ваш друг
Обруч помогает укреп-
лять мышцы при выпол-
нении сидя упражнений
«Пилатес»
При выполнении упражнений «Пилатес» используются мяч, гибкая лента
и обруч. Если вам нравятся упражнения с такими простыми снарядами и
элегантная система «Пилатес», можно приобрести комплекс «Пилетес Ре-
формер».	ж
Совет
Познакомьтесь с системой «Пилатес». Джозеф Пилатес разработал ее в начале 1930-х го-
дов и преподавал артистам классического балета. Сейчас это стало модным увлечением в
США. Можно предсказать, что система «Пилатес» останется, когда мода на другие увлече-
ния пройдет. Она приводит к желаемым результатам: сильным, удлиненным, поджарым
мышцам и к улучшению осанки. Некоторые даже утверждают, что после выполнения уп-
ражнений «Пилатес» стали выше ростом! Можете сами это проверить на себе. Разыщите
телефон ближайшего оздоровительного клуба, где имеются занятия для начинающих.
186
Глава 17 > Разнообразие упражнений
Все упражнения «Пилатес» нацелены на развитие силы и требуют активно-
го выполнения — сконцентрируйтесь на своем теле и на его форме. Таким об-
разом вы достигнете максимального расслабления, потому что при выполне-
нии упражнений невозможно беспокойться и даже думать о чем-либо другом.
Такая сосредоточенность помогает извлечь максимум пользы из упражнений.
Еще одно преимущество — отсутствие необходимости сильно потеть и тем не
менее достижение желаемых силы и гибкости.
Гибкость
Можете ли вы с легкостью нагнуться и кос-
нуться пальцев своих ног? Можете ли вы си-
деть на полу скрестив ноги? Если нет, ваше
тело недостаточно гибкое. Гибкое тело —
большое преимущество. Гибкость придает
движениям грацию и плавность, она делает
вас привлекательным. Позвоночник стано-
вится прочнее, и снижается риск травм.
Гибкость достигается с помощью упраж-
нений на растяжку, которые удлиняют мыш-
цы. Растягиваться приятно. При этом вы рас-
слабляетесь, потому что избавляетесь от мы-
шечного напряжения.
Поговорим немного о животе. Если вы
убедились, что все упражнения для брюш-
Совет
Растяжка почти наверняка приве-
дет к улучшению самочувствия.
Растягивайте свое тело как тесто.
Упражнения на растяжку очень
быстро улучшают форму тела.
Вам понравятся ощущения. Мыш-
цы будут удлиняться и способст-
вовать расслаблению.
*
ного пресса не придают животу плоскости, попробуйте растяжки. Лягте спи-
ной на мяч большого диаметра. Медленно перекатываясь через него, почув-
ствуйте растяжение всех мышц передней части тела. Затем перевернитесь
лицом вниз и растягивайте спину. Это удлиняет мышцы живота и дает прият-
ное ощущение.
Лежа на мяче, можно
прекрасно растягивать
мышцы живота
187
Часть 4 > Спорт — ваш друг
Для улучшения растяжки могут быть полезными:
> «Пилатес»
• •
>. йога
I	/
>	тибетская гимнастика
>	занятия для развития гибкости
> видео и книги с упражнениями на растяжку
Советуем вам выполнять упражнения на растяжку после аэробики и силовых
упражнений. Можно выполнять их ежедневно, чтобы получать удовольствие.
Комплексные занятия
Можно на одном занятии сочетать несколько типов упражнений различными
способами. Танцы, каратэ, тай-бо и боевые искусства сочетают в различных
комбинациях аэробику с развитием силы и гибкости. Если вы намерены за-
няться одним из них, самое время сделать это сейчас.	Я
I

Совет
Люси во время отпуска занимается туризмом: «Я привыкла к походам в горы, там мы назна-
чали с мужем свидания друг другу. Теперь мы по выходным ходим в походы и летом, и зи-
мой в снегоступах. Мы берем с собой книги о диких цветах и птицах. Нам нравится бывать
на свежем воздухе и особенно приятно делать все это вдвоем. Туризм приводит нас в вос-
торг, мы чувствуем себя замечательно».
Сэнди посещает на досуге танцкласс: «Каждую неделю мы с мужем занимаемся танцами,
нам нравится двигаться и веселиться. Ничто не помешает нам ходить на танцы».
Отдых на открытом воздухе
Аэробика, силовые упражнения и упражнения для развития гибкости — это
основные виды, но давайте не будем забывать о множестве других спортивны#
занятий, являющихся в то же время и развлечением. Давайте отдохнем. Возь-
мите с собой родственника или друга, который с удовольствием разделит ваШ*1 
занятия. Супружеские пары и семьи, которые активно проводят свой досуг
188
Глава 17 > Разнообразие упражнений
вместе, бывают здоровее и сохраняют свой идеальный вес. Обратите внима-
ние на неполный список занятий для досуга, являющихся в то же время спор-
тивными упражнениями:
> танцы или уроки танцев
> теннис
*
> бадминтон
> сквош
> футбол
> туризм
> езда на велосипеде
> плавание на байдарках
> бег
> ходьба на марафонские дистанции
> прогулки по снегу в снегоступах
> лыжи
> лыжный кросс
Пять обязательных ежедневных упражнений
Давным-давно, в 1939 году, была опубликована небольшая книга под названи-
ем «Древние секреты источника молодости». Написал ее Питер Келдор. В кни-
ге рассказывалось о стареющем полковнике, который отправился в Тибет и
вернулся оттуда через 10 лет, причем выглядел на много лет моложе. Такое
омоложение полковник объяснял тем, что ежедневно делал по пять упражне-
ний. Эти упражнения получили название «тибетская гимнастика».
Тибетская гимнастика усиливает работу сердца, правда, не на столь длитель-
ное время, как сеанс аэробики. Она укрепляет мускулы и увеличивает гибкость.
Кроме того, она поднимает настроение, как если бы вы выпили чашку кофе.
Упражнения тибетской гимнастики известны уже много лет. И те, кто их дела-
ет, не перестают ими заниматься. Почему? Потому что получают от этого пользу.
Примерно через три месяца вы замечаете, что у вас больше нет двойного подбо-
родка. Он исчез. У женщин животы становятся более втянутыми, а у мужчин на
несколько размеров меньше... притом, что вес может оставаться прежним.
* *
После занятий тибетской гимнастикой:
исчезает двойной подбородок;
живот уменьшается;
руки выше локтя укрепляются;
4	'	*	1
прибавляется энергия;
189
Часть 4 > Спорт — ваш друг
г повышается мышечный тонус;
>	с утра поднимается настроение.
По мнению исследователей, 5 упражнений тибетской гимнастики:
>	воздействуют на нервы, активизирующие сетчатку глаз;
>	уравновешивают правое и левое полушария мозга, что приводит к
большей ясности мышления. (Можно с успехом выполнять тибетскую
гимнастику перед экзаменом или важной презентацией!);
>	приводят в порядок гормональную систему; .	-	‘В
>	• упрочняют кости;
>	укрепляют иммунную систему;
>	увеличивают мышечную силу;
>	снижают процент жира;
>	• усиливают метаболизм;
>	выравнивают и укрепляют позвоночник и делают его более гибким;
>	ослабляют симптомы менопаузы;
>	облегчают предменструальные симптомы;	J
>	снижают болезненность при артритах.
Джо во время продолжительной командировки в Лондоне начал делать ти-
бетскую гимнастику 2 раза в день, утром и вечером. Он следил за тем, чтобы,
питаясь 3 раза в день, не съедать количество
еды размером больше своего кулака. К тому
же он много ходил пешком. Когда этот чело-
век вернулся домой в Австралию, его талия
была на 10 сантиметров уже. Жена не узна-
ла его, когда он появился на пороге собст-
венного дома. Джо было 56 лет.
1
Совет
В тот день, когда мне, Люси, ис-
полнилось 45 лет, мой 19-летний
сын подарил мне экземпляр кни-
ги «Древние секреты источника
молодости». Как он объяснил:
«Мамочка, ты начинаешь стареть».
С тех пор я старательно выполняю
5 простых упражнений тибетской
гимнастики каждое утро в начале
своего дня. Это занимает всего
5-10 минут. Теперь я готова ко
всему, что может принести день.
Занятия тибетской
гимнастикой
Рекомендуем тибетскую гимнастику каж-
дое утро, после того как вы проснулись.
Легче выполнять упражнения на пустой
желудок. Если поначалу упражнения по-
кажутся вам слишком тяжелыми, обрати-
тесь к части 2 книги «Древние секреты
источника молодости». Там приведен на-
чальный курс, с помощью которого можно
подготовиться к выполнению основных уп-
ражнений.	I
190
Глава 17 > Разнообразие упражнений
Новичкам лучше начать с 3 — 4 повторов каждого упражнения в первую не-
делю. Затем каждую неделю прибавляйте еще по нескольку повторов, пока не
достигнете 21. Повторяйте каждое упражнение это число раз, пока не перейде-
те к следующему. Если вам так и не удалось достичь 21 повтора, не беспокой-
тесь — результаты все равно появятся.
Тибетскую гимнастику можно выполнять практически всегда и везде. Не
нужно делать упражнения больше 21 раза, чтобы добиться лучших результатов.
Тибетская гимнастика
Упражнение 1
Стойка с разведенными руками на высоте плеч. Вращение тела вправо. По-
началу следует выполнять упражнение медленно; остановитесь, если почувст-
вовали головокружение, выберите точку на стене и смотрите на нее, пока голо-
ва не прояснится. Со временем вы научитесь быстро поворачиваться, не испы-
тывая головокружения. Для начала достаточно трех полных поворотов, а затем
доведите их число до 21.
Упражнение кажется странным, и это так до некоторой степени. Но оно сти-
мулирует организм и приводит в равновесие гормональную систему. Недаром
дети любят крутиться — это дает приятное ощущение и полезно для вас.
191



Часть 4 > Спорт — ваш друг

Упражнение 2	I
Лягте на пол лицом вверх. Вытяните руки вдоль туловища, положите ладони
на пол, сомкните пальцы. Можно подложить ладони под бедра, чтобы помогать
своим движениям. Поднимите голову, прикоснитесь подбородком к груди, при
этом поднимайте ноги не сгибая коленей в вертикальное положение, перпен-
дикулярно полу. Если получится, пригните ноги к голове, но колени при этом
не сгибайте. Затем медленно опустите голову и ноги с выпрямленными коленя-
ми на пол. Поднимая ноги, делайте глубокий вдох, опуская — выдох.	а
Упражнение 2
Упражнение 3	J
Встаньте на пол на колени, туловище выпрямите. Ладони положите сзади на
поясницу или на ягодицы. Согните вперед шею и голову, прикоснитесь подбо-
родком к груди. Затем медленно отведите голову назад, выгнув при этом спину-
Выгибая спину, поддерживайте руками туловище. Выгибайтесь назад, смотря
192
Глава 17
> Разнообразие упражнений
в потолок, старайтесь как можно больше растянуть шею. Вернитесь в исходное
положение и проделайте все снова. Выгибайте спину на глубоком вдохе. Вып-
рямляясь, выдыхайте.
Упражнение 4
Сядьте на пол, вытяните перед собой ноги, разведите ступни примерно на
30 сантиметров. Сядьте прямо, упритесь ладонями в пол рядом с ягодицами.
Пальцы должны быть направлены к ступням. Постарайтесь достать подбород-
ком до груди. Затем медленно отведите голову назад как можно больше. В то
время приподнимите свое тело так, чтобы колени оказались согнутыми,
а руки оставались прямыми. Упирайтесь в пол ладонями и подошвами ног.
193
Часть 4 > Спорт — ваш друг
Туловище должно составлять прямую линию с бедрами и располагаться го-
ризонтально полу. Тело должно принять форму скамьи. Напрягите каждую
мышцу своего тела. Затем расслабьте их и вернитесь в исходное положение си-
дя. Отдохните перед тем, как повторить упражнение. Делайте вдох при подъе-
ме, задержите дыхание, когда напрягаете мышцы, и сделайте полный выдох,
когда опускаетесь.
Упражнение 4
(
Упражнение 5
При выполнении этого упражнения вы упираетесь в пол пальцами ног и ла-
донями. Придайте своему телу форму шалаша. Голова при этом должна распо-
лагаться между руками. Таз должен быть поднят. Приблизьте затем туловище
к полу так, чтобы позвоночник выгнулся в обратном направлении, и посмотри-
те на потолок. Приподнимая тело — глубокий вдох, опускаясь, делайте полный
выдох.	I
194	-Я
Глава 17 > Разнообразие упражнений
Упражнение 5
Пять упражнений тибетской гимнастики являются дополнением, повышаю-
щим эффективность программ физических занятий. С них хорошо начинать
свой день, и они хорошо сочетаются с другими составляющими программы.
Наши пациенты восхищались результатами. Вы их тоже оцените.
Выводы
Существует три типа упражнений - аэробика, силовые упражнения и растяжки; их сле-
дует выполнять для улучшения самочувствия, внешнего вида и достижения идеального
размера.
X Выберите подходящие для вас и вашей семьи упражнения.
> Включайте в программу физических занятий на досуге веселые и разнообразные
упражнения.
> Делайте ежедневно, проснувшись, 5 упражнений тибетской гимнастики. Они улуч-
шают самочувствие и творят чудеса с вами и вашим телом.
Глава 18
ПРОГРАММЫ
ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
Вы можете думать: «Если я буду делать все эти упражнения, то на жизнь вре-
мени не останется». Или вы считаете, что вся штука в том, чтобы делать упраж-
нения, и тогда не останется времени на еду.	. 1
В этой главе мы расскажем, как разработать программу, чтобы она отвечала
вашим требованиям и была выполнима. Мы хотим, чтобы вы получали подлин-
ное удовольствие от занятий. Поэтому так важно выработать верный подход.
% *
Зона комфорта
в	'	-	. I	ж
Прежде всего стоит подумать о том, где вы будете заниматься. Вы должны чув-
ствовать себя комфортно в выбранном месте. Существует три основных вари-
анта упражнений через день: дома, в зале или в обоих местах. Подумайте, что
больше соответствует вашему стилю и чему вам проще следовать. У каждого из
вариантов есть свои преимущества и недостатки..	!
196
Глава 18 > Программы индивидуальных занятий
Пояснение
Гимнастический зал - это любое место, предназначенное для занятий. Таковым могут быть,
например, оздоровительный центр, фитнес-клуб, студия или местный рекреационный
центр. Если вы давно не посещали оздоровительный центр, то, скорее всего, удивитесь
разнообразию имеющихся там оборудования и классов. Вы найдете сложные тренажеры
теннисные корты, классы аэробики, йоги и многое другое, а также сможете воспользо-
ваться услугами персонального тренера.
Преимущества занятий дома:
>	их легче встроить в свое расписание;
>	они не требуют специальной одежды;
>	душ всегда в вашем распоряжении;
>	не нужно никуда ехать; Ё
>	инструкции можно получить с помощью превосходного видео;
>	можно нанять персонального тренера, который будет приходить на
дом;
>	можно пользоваться программами занятий посредством телевидения
или Интернета;
>	вы экономите время, не затрачивая его на дорогу.
Недостатки занятий на дому:
>	требуют высокой самодисциплины;
>	вас могут отрывать от занятий члены семьи или телефонные звонки;
>	отсутствие общения (это может быть и хорошо, и плохо, в зависимости
от вашего характера);
>	может понадобиться купить специальное оборудование;
>	необходимо место для занятий.
Преимущества занятий в зале:
>	проводятся профессионалами, возможны занятия в различных классах
и группах;
>	возможность встречи с другими людьми;
>	групповая мотивация;
I
197
Часть 4 > Спорт — ваш друг
наличие специальных тренажеров для занятии;
>“ стимулирует вас прилагать больше стараний;
> дополнительная мотивация из-за вносимой вами платы;
>	наличие кортов для бадминтона или тенниса;
>	наличие бассейна;
> консультации тренера.
Недостатки занятий в зале:	'•]
>	вы спешите, добираясь туда автомобилем или другими видами транс-
ч порта;
>	необходимость приспосабливать свой распорядок дня к расписанию
занятий;
>	ежемесячные затраты отражаются на вашем бюджете;
>	возможная неловкость при занятиях на публике;
> общественные раздевалки.
Даже если вы решили заниматься в зале, должен также быть план для заня-
тий дома. Следуйте ему, если у нет возможности пойти в зал, когда вы уезжае-
те в командировку или отпуск. Да, да, вы поняли правильно. Невозможность
попасть в зал не является оправданием для пропуска занятий.




График занятий
Вы пользуетесь календарем или органайзером? Или держите свое расписание
в голове? В .любом случае наметьте время для занятий. В начале каждой недели
включите занятия в свой ежедневный план. Не забудьте отвести время для по-
ездок, самих занятий и душа. Часовые занятия могут потребовать двух или
больше часов, если учесть все необходимые факторы.
Дебра в течение года посещала занятия йогой 4 или 5 раз в неделю. Програм-
ма занятий была разработана Б. Чаудхури. Сейчас она очень популярна в Сое-
диненных Штатах. Она состоит из 26 поз, которые выполняются в помещении
при температуре 38 °C. Занятая продолжаются полчаса. Поездка в оба конца
занимала 35 минут. Но, чтобы занять место перед зеркалом и иметь возмож-
ность наблюдать за собой при выполнении поз, Дебра приезжала на полчаса
раньше. Итак, занятия йогой занимали более трех часов. Хорошо, что упраж-
нения принесли ей большую пользу и стоили затраченного времени. Со време-
нем Дебра поменяла свой стиль жизни, появились новые заботы и обязанно-
сти, так что теперь, онц не может заниматься так часто и так долго. Она продол-
жает ежедневные занятия, только дома.
Не рассчитывайте на то, что сумеете «наверстать» пропущенные занятия.
Этого часто не удается сделать по той или иной причине. Если вы принадлежи-
те к людям, которым трудно придерживаться расписаний, наметьте для себя
198
Глава 18
> Программы индивидуальных занятий
Факт
Лучшее время для занятий то, ко
торое вам больше подходит. Не
существует точных предписаний
относительно времени занятий.
Если вечерние занятия мешают
вам уснуть, подберите для себя
другое время.
вдвое больше занятий, чтобы выполнить не-
обходимое. Помните, вас никто не заставля-
ет делать упражнения — это нужно только
вам и вашему телу.
Выберите для себя наиболее подходящее
время. Если вам трудно рано вставать по ут-
рам, вряд ли разумно намечать занятия в за-
ле на 6 часов утра. Возможно, вам будет удоб-
но посещать занятия после работы, перед
тем как пойти домой. Выберите для себя под-
ходящее время дня. Возможно, вам покажет-
ся удобным разбить занятие. Например, посвятить утром 20 минут аэробике,
перед тем как пойти в душ, а силовые упражнения проделать позже днем.
Занятия тибетской гимнастикой не займут у вас много времени, всего 5—10 ми-
нут, так что она может стать такой же обычной каждодневной рутиной, как чист-
ка зубов.
Совет
Необходимо придерживаться намеченной программы занятий. Относитесь к занятиям так
же серьезно, как к свиданию с любимым, посещению главных игр сезона или деловым
встречам. Не прибегайте к предлогам, чтобы пропустить занятие. За это придется слишком
дорого заплатить. Мы бы с удовольствием предложили вам более легкий способ, но аль-
тернативы физическим упражнениям не существует.
Что делать
Какие бы формы занятий вы для себя ни выбрали, следует помнить о мини-
мальном количестве нагрузок, которое нужно запланировать на неделю. Под
минимумом мы понимаем наименьшее необходимое вам число занятий, но уп-
ражнений — в отличие от еды — чем больше, тем лучше.
Приблизительное распределение:
>	аэробика: 20 минут ежедневно или 45 минут три раза в неделю;
>	силовые упражнения: от 30 минут до 1 часа дважды в неделю;
Z
>	упражнения на растяжку: 15 — 30 минут дважды в неделю.
199
Часть 4 > Спорт — ваш друг
Дополнительные упражнения
Как весело! Можно с помощью упражнений варьировать программу, разучи-
вать новые, чтобы никогда не было скучно. Упражнения — это та область ва-
шей жизни, где возможно почти безграничное число вариаций. Вы не обязаны
все время следовать одной программе и можете вводить в нее кучу развлече-
ний. Это, так сказать, «факультативные» занятия. Если программа питания не
допускает излишков, то в физкультурных занятиях вы свободны в выборе до-
полнений. Совершенно верно, ограничивайте еду, но не ограничивайте своего
движения. Включайте в программу то, что доставляет вам удовольствие. В дан-
ном случае — чем больше, тем лучше для вас. Планируйте занятия для удоволь-
ствия и для своего отдыха.
В пути	Я
Как уже говорилось, нет оправданий пропускам занятий, даже если это коман-
дировка или отпуск. Вы же не отказываетесь от еды в поездках. Почему же не
делать упражнений?	*и
Многие современные отели и мотели снабжены помещениями для занятий
с тренажерами, воспользовавшись которыми вы могли бы воздействовать на
свои эндорфины и повышать частоту сердечных сокращений в течение 20 ми-
нут или около того. Если их нет, проявите изобретательность. Поднимайтесь
пешком по лестнице в отелях, где нет тренажеров. Да, такой подход может по-
казаться странным другим жильцам (как правило, таких немного), но это луч-
ше, чем отказаться от упражнений.
Без сомнения, в вашей комнате есть пол, а пол — это все, что нужно для ти-
бетской гимнастики. Иногда в гостиничных номерах имеется видеомагнито-
фон. И вы можете поставить кассету со своим любимым комплексом упражне-
ний. К тому же упражнения есть теперь и на дисках, которые можно просмат-
ривать на переносном компьютере.	Я
1
Совет
Относитесь к физическим упражнениям в дороге так же, как относитесь к еде в дороге -
как к необходимости. Вы найдете, что это придает вам энергии и делает поездку более
L приятной.
200

Глава 18 > Программы индивидуальных занятий
Существуют снаряды, которые легко взять с собой, например обруч, мяч
или эластичная лента. Используйте их для занятий силовыми упражнениями.
Мы знаем людей, берущих с собой в дорогу гантели, хотя вполне понимаем, что
их неудобно тащить с собой в самолет.
Изменения в программе занятий
Программу занятий могут прерывать различные причины. Давайте их рассмо-
трим и попытаемся найти решение.
Погода.
Погода играет существенную роль. Плохая погода способна помешать зани-
маться ходьбой, бегом или плаванием. Гололедица даже может помешать доб-
раться до спортивного зала. Обеспечьте себя на такой случай альтернативой.
Очевидное решение — занятия дома. Будьте находчивы, изобретательны и не
позволяйте дождю, слякоти или снегу нарушать ваши планы..
Болезни
Если у вас простуда или грипп, упражнения могут помочь стимулировать им-
мунную систему и ускорить выздоровление. Однако не перестарайтесь. Пред-
почтительнее менее напряженные занятия, такие как йога. Не лежите в посте-
ли, если только врач не предписал этого.
Если вы перенесли хирургическую операцию, необходимо время для по-
правки. Но как только сможете, начните двигаться до такой степени, чтобы не
причинить себе вреда. Посоветуйтесь с врачом, когда можно начать физиче-
ские занятия.
Физическая боль, несомненно, делает упражнения неприятными, и все же
они приносят пользу. Даже страдающим от тяжелейшего артрита советуют по
возможности заниматься физическими упражнениями. Посоветуйтесь с вра-
чом, какая физическая активность вам не противопоказана в данных обстоя-
тельствах. Часто выбор довольно большой.
Предостережение
Если вы в хорошей форме, организм скорее придет в себя после хирургического вмеша-
тельства, но не старайтесь форсировать события. После операции по удалению аппенди-
кса Люси понадобилось две недели, прежде чем она смогла приступить к тибетской гимна-
стике. А еще две недели понадобилось, чтобы она смогла выполнять их в полном объеме.
Однако каждодневные занятия помогли этой женщине быстрее вернуться к норме.
201
Часть 4 > Спорт — ваш друг	I
Спортивные травмы	1
К сожалению, спортивные травмы иногда возникают в результате упражне-
ний. Если это произошло, то вам, несомненно, необходимы покой и реабилита-
ция. Изучите другие способы движения, чтобы избежать травм в будущем. Как
правило, спортивные травмы лечат движением и постепенным наращиванием
силы, поэтому можно продолжать выполнять упражнения.	1
Беременность
Можно выполнять упражнения при беременности, только осторожно. Прежде
чем начать, обязательно посоветуйтесь с врачом. Можно посещать специаль-
ные физические занятия для беременных или использовать видео с записью
специального комплекса упражнений.
Г
/
Постановка целей
/	J
Мы придерживаемся мнения, что начинать нужно медленно, чтобы потом ид-
ти быстрее. Новички часто ожидают слишком многого от своего тела. Потом
приходится расплачиваться за излишнее усердие. А как обстоит дело с вами?
Приходилось ли вам на занятиях аэробикой в зале стараться изо всех сил,
чтобы не отстать от человека, стоящего напротив? Вы получили пять с плюсом
за усердие. У вас перехватило дыхание и дрожали ноги, но вы выстояли. На
следующее утро и весь день ваше тело неми-
лосердно ломило. Даже такие простые дейст-
вия, как ходьба и подъем по ступеням, каза-
лись невозможными. Вы сами напросились
на это!	<
Начинайте медленно. Постепенно увели-
чивайте время и интенсивность занятия, что-
бы тело приспособилось. Постепенно доводи-
те продолжительность занятия аэробикой до
20 минут. То же самое и с силовыми упражне-
ниями, и с упражнениями на растяжку.
Можно постепенно повышать планку, чтобы
добиться лучших результатов. В этом есть
смысл. Можно ставить определенную цель и
сконцентрироваться на ней. Например, мы
считаем, что силовые упражнения особенно
помогают обрести хорошую фигуру в 40, 50
или даже 60 лет. К тому же они хорошо укреп-
ляют кости. Потому-то силовые упражнения
с возрастом становятся особенно полезны. j
Совет
Полезно ставить личные задачи
Положим, вы хотите достичь при-
личного уровня в аэробике и
поддерживать его. Возможно, ва
ша задача - покорить Эверест,
а может, вы хотите заняться опре
деленным видом спорта на от-
крытом воздухе. Для большинст-
ва, однако, важно обрести фор-
му, поддерживать ее и получать
от этого удовольствие.
202
Глава 18
> Программы индивидуальных занятий
Результаты
Наиболее важными результатами является то, как вы выглядите и как себя чув-
ствуете, да еще как на вас сидит одежда. Не менее важны также ваши настро-
ение и виды на будущее под влиянием занятий аэробикой, силовыми упражне-
ниями и упражнениями на растяжку.
Полезно также заносить результаты в таблицу. Учет важен как в бизнесе, так
и в спорте. Если пользоваться шагомером, наверняка преодолеете более значи-
тельное расстояние. Если вести учет занятий, окажется, что вы посетили их боль-
ше. Поэтому мы советуем заносить в таблицу недельные и месячные занятия.
Учет недельных занятий
Аэробика
Силовые упражнения Растяжка
вид время
вид время
вид
время
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Всего за неделю
Держите копию таблицы в ящике стола
или в органайзере. Можно прикрепить ее к
зеркалу в ванной. В конце недели подведите
итог сделанному.
Упражнения важны для достижения иде-
ального размера и сохранения его на всю
жизнь. Они сообщают энергию, гасят стресс,
улучшают Метаболизм. Чем выше уровень
метаболизма, тем легче похудеть и придер-
живаться нормы веса. Снижение стресса
приводит к снижению потребности в пище,
а чем больше у вас энергии, тем легче при-
держиваться в питании показателей шкалы
от 0 до 5.
Совет
Если при подведении итогов за-
нятий оказалось, что вы недовы-
полнили свой план, не огорчай-
тесь, извините себя за это и по-
старайтесь исправиться на
следующей неделе. Но не пере-
ставайте вести учет, чтобы не
^расслабляться.______________
203
Часть 4 > Спорт — ваш друг
Выводы
X Решите, чтр для вас лучше: занятия дома или в зале, в зависимости от того, что отве-
чает вашему образу жизни и характеру.
«
X Подготовьте программу домашних занятий на случай, если не сможете посетить зал
или будете в отъезде.
>• Продолжайте занятия во время каникул и командировок. Ставьте перед собой ре-
альные цели для достижения результатов и претворения программы в жизнь. Плани-
руйте для себя занятия и фиксируйте ежедневные результаты.
> Записывайте результаты в дневник, таблицу или журнал.
I

Часть 5
liiii
ЛпяЛ
Питер, Питер... я знаю, что тебе
рекомендована тыква, но нужна
программа более полноценного
питания.

Сущность
программы похудения
Ежедневно повсеместно на вас обрушивается реклама, предлага-
ются товары в связи с какой-нибудь новейшей диетой или систе-
мой снижения веса. А поскольку многие люди продолжают тол-
стеть, следует ожидать еще большего числа таких предложений.
• •
Мало что приводит к действительным результатам. Одни вселя-
ют надежду в отчаявшихся утром в понедельник, другие обещают
шанс похудеть быстро на пару килограммов, но более ничего. Ко-
нечно, на следующей же неделе вы снова набираете свой вес.
Некоторые теории похудения несут в себе рациональное зерцо.
Они могут принести вам пользу. В этой части книги мы рассмот-
рим популярные диеты и поможем вам отделить зерна от плевел.
»
о	'	.	.	.	1


Глава 19
о* J 	'' 5	1L“	•
ВЫБОР ПРОГРАММЫ
ПОХУДЕНИЯ
»	i w 1 Л ' • *
; 
—
В этой главе	\И
Выбор программы похудения, совместимой с жизнью	| Я
Чем проще и здоровее, тем лучше	| I
Отсев шелухи	]
Как избежать опасных диет
В рекламе каждой программы похудения или диеты говорится, что «это имен-
но то, что вам нужно». Вы знаете, что это лишь приманка, однако надежда, сме-
шанная с отчаянием, — сильный стимул. Неужели вы действительно верите,
что с помощью правильной программы — вуаля! — вы чудесным образом од-
нажды проснетесь и обнаружите у себя идеальный размер?	Ц
Почему, когда речь заходит о диетах, все теряют разум? Почему, когда дело
касается снижения веса, мы утрачиваем свой здравый смысл?	у
Существуют хорошие программы похудения и диеты. Но есть также и до-
вольно плохие. А некоторые даже опасны. Одни связаны с повышенными
расходами, другие практически бесплатны. Бывает и одно сплошное надува-
тельство.	»	1
В этой главе мы расскажем о том, как сделать разумный выбор программы
похудения или диеты. Вы узнаете не только как оценивать определенные тео-
206
I
Глава 19 > Выбор программы похудения
_ - — — .....— ------ ------ . ...........-  ' ' " - 
рии, о которых речь идет в этой книге, но также и все возможные программы
борьбы с лишним жиром. В следующих главах мы будем рассматривать попу-
лярные программы похудения, основываясь на определенных критериях.
Безумный понедельник
С понедельника сажусь на диету. Эту фразу многие из тех, кто хотел бы поху-
деть, повторяют вновь и вновь. Понедельник приходит и уходит, так же как и
следующий понедельник. И страдающие избыточным весом ожидают следую-
щего обещанного чуда. Даже если они действительно с понедельника начали
соблюдать диету, все заканчивается в пятницу вечером. В самом деле, кто же
будет соблюдать диету в выходные дни?
Когда сослуживцы Сэнди сообщают ей, что собираются с понедельника са-
диться на диету, она смеется и спрашивает: «А когда вы собираетесь вставать с
нее? » Она, так же как и вы, знает, что диеты с понедельника носят временный
характер и порождаются отчаянием, а не осознанным решением изменить
свою жизнь, чтобы обрести идеальный размер.
Совет
Главный фактор программы похудения - это вы. Ваши решимость и настойчивость делают
ее эффективной или бесполезной. Да, нужно выбрать программу, отвечающую вашему те-
лосложению и образу жизни, но волшебных программ не бывает. Все дело только в вас.
Самый верный способ достичь идеального размера и сохранить его — это
принять сознательное и продуманное решение изменить свой стиль жизни и
придерживаться его. В действительности это единственный способ. Переска-
кивание с одной программы на другую сводит на нет все усилия и обрекает вас
на поражение. Ваша задача — навсегда устранить проблему избыточного веса,
а не возвращаться к ней заново с очередной теорией каждые полгода.
Рассматривайте программу как средство достижения конечной цели — иде-
ального размера и сохранения его. Не экспериментируйте с диетами и про-
граммами похудения, превращая это в своего рода хобби. Что толку перепро-
бовать массу диет и при этом не достичь успеха? Конечно, диета может послу-
207
Часть 5 > Сущность программы похудения
жить темой для разговора. Но не лучше ли, чтобы вас поздравили с долговре-
менным успехом, а не только с тем, что вы похудели на пару кило благодаря по-
следней модной диете?
Существуют хорошие программы похудения, помогающие в течение всей
жизни, но лишь в том случае, если вы их придерживаетесь. Поговорим о том,
какими критериями нужно руководствоваться при выборе такой программы.
Подойдет ли вам?
Выбирая программу, подумайте прежде, как она сочетается с вашим сти-
лем жизни. Никто не стремится сделать диету смыслом своей жизни. Мы
хотим нормально питаться и при этом получать удовольствие, как делают
худые от природы люди. Давайте рассмотрим необходимые жизненные
критерии.
На всю жизнь?
Оценивая программу, задайте вопрос: «Смогу ли я придерживаться ее изо дня
в день в течение всей моей жизни?» Требуется немало душевной энергии, что-
бы приступить к программе похудения. Необходима уверенность в том, что
ваш выбор стоит усилий... всей жизни! Вы же не хотите очередной неудачи.
Удачный выбор диеты позволит сберечь душевную энергию и даст вам чувст-
во, что вы справились с одним из важных аспектов своей жизни — а это в са-
мом деле так.
Необходимо получать удоводьствие от продуктов, которые вы употребля-
ете в пищу, потому что они составят питание в течение всей жизни. Если вы
не выносите суп из капусты, зачем выбирать диету, в которой он фигуриру-
ет? Еда, несомненно, должна приносить удовольствие и наслаждение. Если
программа похудения вас не радует, зачем тратить на нее время? Зачем тра-
тить на нее эмоциональную энергию? Подумайте, сколько душевных сил по-
j требует программа похудения. Если она на всю жизнь, пусть будет достойна
этого.
П редостережен ие
Невозможно всю свою жизнь придерживаться экстремальной диеты. Вы знаете, что это та-
кое. Как правило, такие диеты приводят к голодному метаболизму, после чего вы снова на-
бираете вес. Избегайте программ быстрого похудения, потому что после них происходит
быстрое восстановление прежнего веса.
208
Глава 19 > Выбор программы похудения
I
Совет
Поверьте, программа, которой вы должны будете придерживаться в течение всей жизни,	||
чтобы достичь идеального размера и сохранить его, должна быть... приятной. Не относи-
тесь к программе как к болезненной необходимости. Негативный настрои неизбежно при-
. ведет к очередной неудаче.	№
Ъ ............ . . • . .  •  ........ • . V*о	•^W=\VA\\V.V«V/.V,'.VAV,,.V.,.%V,	. .W.W.V.VlV.V.VЛУЛV.V.’,,,,.'Л•.,.•..•.,.'Л•.’.,/.V..•.•ЛV.,^•.W.•..•,.VЛ, *
Так просто ?
Насколько сложна программа похудения? Честно говоря, чем проще, тем лучше.
Чем сложнее программа, тем меньше вероятности, что вы сможете ее придержи-
ваться. Вам нужно продолжать свою жизнь одновременно с программой похуде-
ния. Чем сложнее программа и диета, тем больше приходится жертвовать други-
ми сторонами жизни. Оценивая программу, ставьте следующие вопросы:
> Смогу ли я питаться в обычных ресторанах?
> ‘ Смогу ли я питаться на работе ?
> Смогу ли я придерживаться ее во время отпуска?
> Смогу ли я питаться во время деловых завтраков?
> Смогу ли я придерживаться ее по праздникам?
>	Смогу ли я ужинать вместе со своей семьей?
Если вы не можете естественным образом придерживаться программы в ка-
ждой из вышеперечисленных ситуаций, значит, программа слишком сложна.
Вы должны иметь возможность придерживаться ее даже во время праздников.
Да, такое возможно.
Совместимо ли с моим образом жизни?
» •
Совместима ли программа похудения с моим образом жизни? Программа поху-
дения должна подходить вам и вашему образу жизни.
Мужчина, занимающийся игрой в гольф, похудел почти на 20 килограм-
мов с помощью программы, основанной на диетической смеси. Чтобы не на-
брать вес снова, он продолжал пить смесь за обедом. Когда этот человек играл
в гольф около 9 часов, он заходил в туалет, приготовлял смесь, шел с ней в раз-
209
Часть 5
> Сущность программы похудения
I  	 I		 !!			—		I	I 		
Совет
Если выбранная программа поху-
дения приводит вас в смущение,
когда вы едите на людях, значит,
она не верна. Выбрав програм-
му, подумайте, сможете ли вы ей
следовать во время делового
обеда, с начальником или
с друзьями.
девалку и быстро выпивал, так что никто из
его товарищей по игре ни о чем не догады-
вался. Это противоречит тому, что мы назы-
ваем «есть красиво»! Таким образом, про-
грамма похудения не соответствовала его
жизненному стилю: он не мог съесть с при-
ятелями бургер в гриль-баре клуба.
Если вы не любите готовить, а программа
обязывает к этому, забудьте о ней. В конеч-
ном счете она ни к чему не приведет. Если
вы ходите в походы по выходным дням, смо-
жете ли следовать программе на природе?
Если вы часто ездите в командировки, смо-
жете ли заказывать рекомендуемую еду в
ресторанах и без смущения есть ее на пуб-
лике?
Будут ли члены вашей семьи есть рекомен-
дованную еду или вам придется готовить для
себя отдельно для каждого приема пищи? Хотите ли вы, чтобы ваши дети виде-
ли, как вы едите странные вещи? Не постесняетесь ли вы есть по рекомендован-
ной программе на деловом обеде или встрече? Сумеете ли вы при встречах или
на обеде с друзьями придерживаться рекомендаций программы?	I
Если на каждый из этих вопросов вы ответили «нет», возможно, следует при-
менить другой подход. По сути, нужна программа, позволяющая вам вести при-
вычную жизнь, а не становиться рабом неестественных правил и продуктов.
Ваша физиология
Чтобы программа похудения была успешной, она должна согласовываться с
особенностями физиологии вашего организма. Некоторые программы учиты-
вают эти особенности, но подавляющее число противоречит естественным че-
ловеческим процессам питания, пищеварения и усвоения.	J
‘	•	.	•	’	‘	1	ЛЯ
Переедание не спасает
Прежде всего убедитесь, что программа не предполагает переедания. Да, есть
программы, которые рекомендуют усиленное употребление тех или иных про-
дуктов. Но чрезмерное потребление любого продукта не приведет к здоровому
похудению. Избегайте,программ, приводящих к растяжению желудка при на-
полнении его чрезмерным количеством еды. Если вас уверяют, что можете
есть столько, сколько хотите, и при этом худеть, подумайте о чем-нибудь дрУ'
гом. Еще ни одному человеку не удавалось похудеть путем переедания, будь то
сельдерей, мясо или томатный суп.	|

210
Глава 19 > Выбор программы похудения
-	- -	- - - —    -
Голодание приводит к увеличению веса
Не приведет ли программа к голодному метаболизму? Это случается, если че-
ловек не получает ежедневно достаточно пищи для поддержания нормальной
жизни. Голодные диеты часто непродуктивны и опасны. Если вы голодаете, ор-
ганизм переключается на режим голодного метаболизма, при котором поху-
деть значительно труднее. (Подробнее об этом говорилось в главе 6.) Еда пре-
вращается’в «запретный плод», который для
вас недоступен... формируется нездоровое
отношение, которое усиливает стремление к
еде. Это приводит к тому, что вы наедаетесь
до отвала, когда уже более не в силах терпеть
голод. Голодные диеты — наихудший вид экс-
тремальных диет. Если в описании диеты
присутствует слово «голодание», желательно
избегать ее.
Голодные диеты неприятны, тяжелы для ор-
ганизма и редко (а скорее никогда) приводят к
желаемым результатам. Если организм не по-
лучает нужное ему количество еды, он пере-
ключается на режим голодного метаболизма и
начинает в качестве источника горючего ис-
пользовать мышцы, а не накопленный вами
жир. Голодные диеты часто приводят к голов-
ным болям, нервозности, изнурению, голово-
кружению и другим побочным эффектам.
Совет
Не причиняйте вреда своему ор-
ганизму. Живущие в согласии со
своим организмом не должны
рассматривать пищу как врага.
Рассматривайте здоровую сба-
лансированную диету как сред-
ство для достижения идеального
размера.
Безопасность прежде всего
Насколько безопасна программа похудения? Вы хотите похудеть прежде всего
для улучшения здоровья и поддержания идеального размера. Поэтому нет
смысла подвергать опасности свое здоровье, когда вы худеете. В связи с этим:
4
> необходимо ежедневно получать белки и жиры, фрукты и овощи;
не употребляйте никаких травяных добавок, которые могут причинять
вред;
если вы принимаете какие-либо медицинские препараты, убедитесь,
что они совместимы с избранной программой;
диета не должна содержать продуктов, которые у вас вызывают ал-
лергию;
наведите справки, не был ли подан иск на фирму, рекомендовавшую
вам программу похудения, за нарушение безопасности.
211
Часть 5
Сущность программы похудения
Если что-либо вызывает у вас сомнения с точки зрения безопасности, будь-
те начеку, стоит ли ради похудения рисковать своим здоровьем, а то и жиз-
нью? Ведь есть вполне безопасные способы похудения. Так что не стоит выби-
рать рискованные варианты.
Ваше здоровье
Обещает ли программа похудения улучшение здоровья? Хорошие программы на-
целены не только на похудение, но и на улучшение здоровья. Они поддерживают
равновесие между здоровым образом жизни и сохранением идеального размера.
Но есть и такие программы, которые нацелены исключительно на похуде-
ние... любой ценой. Они бывают основаны на применении высокоактивных
стимуляторов, вызывающих тревожность, бессонницу и раздражительность.
Есть такие, которые предполагают набивание желудка волокнистой массой, не
содержащей питательных веществ. Данные программы не предназначены для
поддержания здоровья.
Достижение идеального размера за счет здоровья недопустимо.
Цена похудения
Во сколько обойдется программа похудения? Диапазон затрат широк. Можно
разыскать хорошие программы бесплатно в Интернете. А можно потратить ты-
сячи на какие-то клинические контролируемые программы. Лучше ли дорого-
стоящий подход? Конечно, нет. Множество людей похудели и обрели свой иде-
альный размер, не притрагиваясь к своим банковским сбережениям. J
Купите пару книг, запишитесь на семинар или приобретите питательные до-
бавки по разумной цене. Можно приобрести видео с записью упражнений и
тренажеры или записаться в оздоровительный клуб. Но нет необходимости за-
купать дорогостоящие добавки и особые продукты из месяца в месяц, чтобы
расстроить свой бюджет.	1
Совет
Рассмотрите различные альтернативы, прежде чем пускаться в денежные траты, связанные
с программой похудения. Можно достичь идеального размера и без больших материаль-
ных расходов. Не лучше ли потратиться на новую одежду, отпуск и получить удовольствие
от вновь приобретенного размера?
212
I
Глава 19 > Выбор программы похудения
Предостережение
Выбирая программу похудения, старайтесь не руководствоваться эмоциями. Мошенники
могут через Интернет предложить вам выслать деньги на товары для похудения. Они знают,
что люди, помешанные на диетах, склонны к покупкам под влиянием эмоций. Даже вполне
респектабельные компании стараются играть на эмоциях. Не теряйте голову, выбирая
программу, и оставляйте свою кредитную карточку дома. Принимайте решение не раньше
чем через 24 часа.
Многие системы похудения включают не только диету или программу пита-
ния. Они предлагают особые продукты и добавки. Ничего плохого в этом нет,
но иногда они заходят слишком далеко. Некоторые агрессивно рекламируют
свои продукты как лучшие для похудения. Другие настаивают на использо- •
вании их рекомендаций при выполнении программы. Цены на некоторые из
продуктов, предназначенные для похудения, способны вызвать настоящий
шок! Специальные продукты и добавки зачастую очень дороги. Так что пользо-
ваться ими в течение всей жизни крайне затруднительно.
Поэтому мы рекомендуем систему похудения, основанную на обычных про-
дуктах питания, которые широко доступны, а не на тех, что приносят прибыль
их продавцам.
Разумный выбор
пищевых продуктов
Пища и питание являются существенной ча-
стью программы похудения. Анализируя
программу, руководствуйтесь в выборе про-
дуктов здравым смыслом и полученными
знаниями. Хорошая программа благотворно
воздействует на организм и его функции. Ес-
ли предлагаемый программой выбор продук-
тов не обеспечивает здорового питания, вы
не достигнете успеха на пути к намеченной
Цели. Все, чего вы добьетесь, — это похудее-
те на несколько килограммов.
Давайте рассмотрим разумные критерии
Для выбора программы.
П ре достереже н ие
Несбалансированная диета мо-
жет привести к голодному мета-
болизму и прибавлению веса.
Сбалансированное питание,
включающее белки, жиры и угле-
воды, дает уверенность в приоб-
ретении идеального размера и
его сохранении.
213
Часть 5 > Сущность программы похудения
Важен баланс
Получу ли я все необходимые продукты в сбалансированном сочетании? То есть
предполагает ли программа получение от 25 до 35% белка, от 30 до 50% углеводов
и от 20 до 30% жиров? Если нет, пищевые рекомендации программы не сбалан-
сированы и писание не будет отвечать основным запросам организма. Несба-
лансированное питание в течение жизни опасно. Мы даже сомневаемся, стоит
ли несбалансированно питаться в течение нескольких недель для того, чтобы
похудеть, потому что это может привести к голодному метаболизму. Остерегай-
тесь программ похудения, игнорирующих основы здорового питания. Позднее
за это, возможно, придется поплатиться.	I
Свежие фрукты и овощи
Буду ли я получать фрукты и овощи? Необходимо, чтобы программа питания
включала много свежих фруктов и овощей, желательно не менее пяти порций
ежедневно. Фрукты и овощи так важны для вас, что отсутствие их должно вы-
звать немедленное подозрение. Любая диета, отвергающая фрукты и овощи,
является нездоровой.
Включайте в свой рацион разнообразные овощи. Пять порций бананов или
пять порций капусты в день не отвечают задачам правильного питания. То же
можно сказать и об арбузе.
Eda или питье
Хороша или плоха жидкая диета? Еда обладает определенными преимуществами.
Она носит естественный характер и насыщает. Мы кладем пищу в рот, жуем, гло-
таем, и это вызывает у нас хорошие ощущения. Слюна, выделяющаяся при жева-
нии, обеспечивает начало хорошего пищеварения. Когда вы сидите и медленно
пережевываете пищу, вам легче определить свой номер по шкале голода. Питье
не предполагает всех этих этапов, и исследование показывает, что потребление
калорий может возрастать, поскольку ощущение сытости при питье ниже, чем
при потреблении твердой пищи. К тому же существует опасность, что в предлага-
емых вам питьевых смесях содержатся высо-
корафинированные ингредиенты с высоким
индексом гликемии. В главе 9 рассказывалось
о преимуществах продуктов с низким индек-
сом гликемии. Мы оказываем предпочтение
программам похудения, которые предполага-
ют еду и жевание. Потребление пищи в жиД'
ком виде время от времени вполне допустимо,
но не каждый день. И тем более не чаще одно-
го раза в день. И ни в коем случае не потреб-
ляйте смеси, если вам не нравится их вкус! .
Факт
Уже говорилось о том, что жир
полезен. Любая диета из тех, что
предназначены для похудения,
должна включать не менее 15%
жира. Еще лучше, если в диету
включены незаменимые жирные
кислоты.
214
Глава 19 > Выбор программы похудения
Получайте достаточно жира
Чтобы вы сохраняли здоровье и организм расходовал запасы жира, диета
должна включать достаточно жиров. Плохо, если количество жира не достига-
ет 15%. Хорошие программы похудения предполагают также потребление не-
заменимых жирных кислот.
Если программа отвергает потребление жиров, выберите другую.
Избегайте переработанных крахмалов
Сказать по правде, нам не приходилось встречать программу, рекомендовав-
шую изделия из пшеницы, а также печенье и пирожные в качестве пути к по-
худению, и тем не менее некоторые рекомендуют частое употребление гото-
вых обезжиренных продуктов, содержащих углеводы с высоким индексом
гликемии. Избегайте их.
Доступные продукты
Могу ли я купить рекомендованные продукты в продовольственном магазине
или в магазине товаров для здоровья? Если программа рекомендует свежие ля-
гушачьи ножки, сомневаемся, что это достижимо для большинства из нас. Эк-
зотические продукты хороши во многих отношениях, и можно наслаждаться
ими, но они не обязательны для успешного похудения. Они требуют слишком
больших усилий, и вы не сможете долго питаться ими.
Поддержание программы
Смогу ли я придерживаться программы всю жизнь? Все ваши усилия окажутся
потраченными зря, если вы не сумеете сохранить обретенный идеальный раз-
мер. К любой программе похудения должна прилагаться программа ее после-
дующей поддержки. Она бывает следующих видов.
Программа поддержки, предполагающая продолжение того, что вы уже де-
лали. Иначе говоря, основная программа и программа поддержки — это одно и
то же. Это наилучший вид поддержки, потому что можно проводить ее всю
Жизнь. Но она должна быть сбалансированной и простой.
Программа поддержки, постепенно вводящая больше разнообразных про-
дуктов. Если вы снова начали набирать вес, вернитесь к исходной програм-
ме. Такой подход оказывается обычно менее успешным. Если в исходной ди-
е ’е много ограничений, вы можете чувствовать физический или эмоцио-
нальный голод. При возвращении к обычному питанию возникает
Тенденция к перееданию.
Программа, не предполагающая поддержки. В таком случае программа оста-
вляет вас без дальнейшей помощи. Возможно возвращение к прежнему весу.
215
Часть 5 > Сущность программы похудения
Что если совсем не хочется есть?
Совет
Не нужно постоянно испытывать
боязнь набрать вес, когда вы еди-
те. Придерживайтесь шкалы го-
лода от 0 до 5 и потребляйте
сбалансированную, здоровую
пищу. Тогда вы обретете равно-
весие Между едой и питанием и
избавитесь от страха. Помните:
толстеют'не от еды, а от перееда-
ния. Успех ждет вас!
Некоторые решают обойтись совсем без еды. Или без регулярных завтраков,
обедов и ужинов. Или без твердой пищи. Конечно, отказ от еды не может быть
окончательным решением проблемы веса. Если вы чувствуете, что не в силах
контролировать потребление еды, у вас воз-
никает желание совсем отказаться от нее.
Люди, склонные к злоупотреблениям, напри-
мер алкоголики и наркоманы, могут полно-
стью исключить алкоголь и наркотики из
употребления. От еды нельзя отказываться.
Она необходима для выживания. Вы устали
сражаться со своим весом. Но можно раз-
вить у себя правильное здоровое отношение
к питанию. Если пользоваться критериями,
перечисленными в этой главе, можно выра-
ботать подход, при котором вы будете чувст-
вовать себя энергичным и счастливым при
своем идеальном размере. С осторожностью
относитесь к выбору программы, так же как
к выбору дома, друзей и работы. Поддержа-
ние идеального размера в течение жизни
требует существенных усилий. Вы заслужи-
ваете самого лучшего, поэтому будьте раз-
борчивы.
Выводы
> Выбирая программу похудения, анализируйте ее с точки зрения безопасности и
практичности.
X Программа должна подходить вам, вашему образу жизни и годиться для долговре-
менного использования.
X Избегайте диет, приводящих к голодному метаболизму и противоречащих естествен-
ной физиологии человека.
>• Прежде чем принять решение, проанализируйте возможные долговременные затраты.
X Будьте разборчивы при выборе программы. Вы заслуживаете только самого лучшего.
&

Глава 20
ОЦЕНКА
РАЗЛИЧНЫХ ДИЕТ
В этой главе
Анализ классических программ похудения
Критерии выбора программы
Готовые диетические продукты
Использование Интернета


Различные диеты по-прежнему популярны. Если людей эпохи палеолита вряд
ли волновали лишние килограммы, то в наше время это не так. Диеты появля-
лись в течение всего двадцатого века и продолжают появляться в двадцать пер-
вом. Можно не сомневаться, что они переживут и следующее столетие.
По крайней мере с начала 1950-х американцы, как одна из наиболее полне-
ющих наций, начали обращаться за советом, как скинуть лишние килограммы
и больше их не набирать. Они надеялись, что кто-то разработает для них чудо-
действенную программу. В результате мы имеем сегодня множество программ
похудения. С их помощью люди обрели свой идеальный вес, одни — на время,
а Другие — навсегда.
В программах похудения есть много положительного. Как правило, они ра-
зумны и нацелены на достижение и сохранение идеального веса в продолже-
ние всей жизни. Предлагаемые ими диеты, как правило, довольно сбалансиро-
ванны и основаны на рекомендациях классической пищевой пирамиды. Сегод-
217
Часть 5 > Сущность программы похудения
ня некоторые из этих программ модернизированы и доступны для пользовате-
лей интернет-сайтов.
Но, к сожалению, несмотря на то что многим программам уже не одно деся-
тилетие, это не значит, что они подходят для вас. Полагаем, что некоторые из
них весьма проблемны. Давайте рассмотрим их повнимательнее.
Покупайте наши продукты и худейте... знакомо?
Некоторые широко известные диеты включают уже готовые продукты — поче-
му? Потому что вам самим не справиться, верно? От отчаяния вы не хотите да-
же думать о том, что и как есть. «Научите меня, что мне делать!» — кричите вы.
Готовые продукты очень удобны для использования. Удобно контролиро-
вать величину порций, в их составе «правильные» компоненты. Очевидно, есть
смысл в том, чтобы обратиться за советом к другим, что есть, раз вам не удалось
справиться самому. К тому же программы предлагают разного рода психологи-
ческую поддержку, чтобы сделать для вас приемлемым новый режим питания.
Давайте посмотрим, помогают или не помогают эти программы в достиже-
нии и поддержании идеального размера и сохранении при этом здоровья и
энергии.	-Я
Пояснение
Программа похудения, или диета, представляет собой прежде всего организованный план
питания, предназначенный для того, чтобы вы снизили вес и больше не набирали его. Как
правило, программа содержит специальные предложения: что именно есть, как часто, ка-
кими порциями, и прочие «правила» питания. Некоторые из наиболее известных программ
предлагают продукты и добавки собственной разработки.
Предостережение
Можно добиться идеального размера и поддерживать его в течение жизни, питаясь обыч-
ными продуктами. Специальные диетические продукты не подходят всем, у кого имеются
проблемы веса. Выбирайте программу, которая не настаивает на применении особых дие-
218
Глава 20 > Оценка различных диет
« Weight Watchers»
Это название прочно вошло в обиход. Компания уже 40 лет на рынке и извест-
на своими еженедельными встречами с желающими похудеть. На этих встре-
чах одни участники взвешиваются, а другие встречают их достижения гром-
ким «ура», а в случае неудачи предлагают эмоциональную поддержку.
Компания ширилась, начала издавать ежемесячный журнал, выпускать про-
дукты и полуфабрикаты на продажу и открыла полезный и информативный
сайт в Интернете.
При употреблении продуктов компании удобно контролировать размер пор-
ций, но они далеки от идеала. В них очень мало жиров, и они обладают высо-
ким индексом гликемии. К тому же продукты прошли чересчур большую обра-
ботку и содержат консерванты. Это плохо. Мы не рекомендуем вам есть про-
дукты компании, да вы и не обязаны это делать, к счастью. Можно и так
пользоваться еженедельной поддержкой группы.
Компания во многом обновила свои рекомендации по питанию. Было время,
когда потребителям приходилось взвешивать и отмерять еду и съедать опреде-
ленное количество отдельного типа продуктов при единовременном приеме
пищи. Это была чрезвычайно регламентированная система питания.
В настоящее время компания перешла на систему баллов. Исходя из жела-
емого веса и других факторов, потребителям назначается число баллов, в соот-
ветствии с которым они должны питаться. По этой системе можно съедать
кусочек пирожного или немного мороженого и при этом терять вес. Пока все
в порядке. Можно подобрать для себя благо-
приятное соотношение белков, жиров и уг- .
леводов. Это мы также одобряем. Компания
разрешает «свободное потребление» некото-
рых продуктов. Это означает, что вы можете
их есть без ограничения. Как правило, это та-
кие овощи, как сельдерей, капуста и редис.
Мы не приветствуем переедание любых про-
дуктов, даже овощей, и считаем недостатком
балльной системы компании то, что при этом
можно очень сильно проголодаться!
Нэнси была клиентом компании. Компа-
ния полагала, что ей подойдет «простая»
балльная система. Но, как правило, все «бал-
лы» она съедала к середине дня, после полуд-
ня ничего не ела до утра следующего дня. Ве-
чером Нэнси смотрела, как семья ела приго-
товленный ею ужин. Да, женщине было
позволено съесть полную тарелку сельдерея,
в то время как другие ели нормальную еду,
Совет
Еда не является вашим врагом.
Любая система, при которой
приходится голодать хотя бы
часть дня, создает нездоровое
отношение к еде. Еда становится
злом, и все продукты превраща-
ются в «запретный плод». Это ча-
сто приводит к голодному мета-
болизму и последующему пере-
еданию.
219
Часть 5 > Сущность программы похудения
но это представлялось ей еще хуже, чем совсем не есть... в особенности после
четвертого или пятого вечера! Однажды Нэнси поняла, что посылаемые ею се-
мье, а в особенности дочери-подростку, безмолвные сигналы нездоровы.
Многие серьезные нарушения питания, такие, например, как булимия и
анорексия, коренятся в сознательной или бессознательной посылке от роди-
телей к ребенку в отношении веса и еды. Нэнси посылала молчаливые сигна-
лы своей дочери, что голод полезен как часть ее диеты (и что хорошо придер-
живаться строгих правил диеты). Нэнси не хотела, чтобы дочь брала с нее при-
мер и развивала у себя комплекс в отношении веса и еды, и отказалась от
программы.
«Weight Watchers», похоже, немного отстает от современных исследований
в области питания. Представители компании все еще рекомендуют продукты,
подвергнутые высокой степени переработки, и сильно рафинированные угле-
воды. Они предписывают обезжиренные продукты с высоким индексом глике-
мии, от которых пользователи не получают достаточного количества незамени-
мых жирных кислот.
Как уже говорилось, поддержка очень важна. Можно посещать собрания
«он-лайн» с тем, чтобы сэкономить вечера для своей семьи и для развлечений.
Мы это одобряем.
«Weight Watchers» поощряет физические занятия и проводит большую ра-
боту, обучая своих клиентов составлению программы домашних занятий. '
Что касается питания, то тут трудно придерживаться программы поддерж-
ки, потому что она отличается от самой диеты. При любой диете с ограничени-
ем калорий возникает тенденция наверстать упущенное. Вызывает трудность
возвращение к нормальному питанию, так как при нем не происходит такого
же снижения веса, как при соблюдении основной диеты.
Если вы решили избрать систему «Weight Watchers», обязательно придер-
живайтесь шкалы от 0 до 5 и ни один из продуктов питания не употребляйте в
неограниченном количестве. Не пользуйтесь готовыми продуктами компании.
Ежедневно потребляйте незаменимые жирные кислоты и избегайте крахма-
лов с высоким индексом гликемии. Ежедневно потребляйте не менее 40 грам-
мов высококачественного белка. Пользуйтесь поддержкой компании и ее ре-
комендациями в отношении физических занятий.
«Jenny Craig»
Препятствием в получении успеха с помощью системы «Jenny Craig» является
ее цена. По этой системе предполагается питаться продуктами указанной ком-
пании. Как вы догадываетесь, эти продукты подвергнуты высокой степени пе-
реработки и являются углеводами с низким содержанием жира и высоким ин-
дексом гликемии, содержащими искусственные ингредиенты в качестве кон-
сервантов. Да к тому же вам придется покупать свежие овощи и фрукты,
некоторые добавочные продукты и кормить свою семью. Ох!
220
Глава 20 > Оценка различных диет
—	— ...	... у.. 		.
Нужно ли говорить, что большинство из нас не в состоянии питаться таким об-
• разом в течение всей жизни... даже если для этого заложим свою недвижимость!
Тем не менее несколько наших друзей находятся в продолжительных отношени-
ях с «Jenny Craig». Каждые 2 года они возвращаются к ней, чтобы убрать лишние
килограммы, накопленные со времени последнего обращения к этой системе.
Несмотря на свою цену, продукты «Jenny Craig» очень легкие. На завтрак
приходится в среднем всего 3 — 4 грамма белка, вряд ли этого достаточно. Мы
рекомендуем около 15 граммов. Программа включает еженедельные взвеши-
вания и консультации. Их стоимость различна, но минимальная сравнима со
стоимостью продуктов.
Продукты «Jenny Craig» вызывают зависимость, которая делает затрудни-
тельным возврат к обычному питанию.
Большинство клиентов обращаются к системе из-за отчаянного желания по-
быстрее сбросить вес. Мы не рекомендуем обращаться к ней вообще.
Оценка других программ похудения
Загляните в свой телефонный справочник, и вы найдете там некоторое количе-
ство центров и программ похудения. Прежде чем нанести визит, позвоните и
задайте приведенные ниже вопросы. Агенты часто призывают вас прийти и
поговорить — они умеют убеждать, когда человек предстает перед ними. Труд-
но задавать аналитические вопросы, когда появляется коробочка «Клинекс» и
на вас обрушиваются эмоции. Поэтому постарайтесь уклониться от приглаше-
ния до того, как получите ответы'на эти вопросы.
Вопрос	Предпочтительный ответ
Вы предлагаете готовые	Нет, вы будете питаться своими собствен-
продукты, которыми необ-	ными продуктами
ходимо питаться?
Мне необходимо взвешиваться? Нет
Должен ли я воздерживаться Мы не поощряем голодание. Необходимо
от еды и не есть какое-то время? нормально питаться в течение дня, чтобы
обеспечить высокий уровень обмена ве-
ществ и получение необходимой энергии
Да
Нет. Здоровые жиры в рационе важны
Мы рекомендуем включать 15 — 30% жиров
Да, они помогают сжигать лишний жир
жирных кислот?
Окончание на следующей странице
221
Вы рекомендуете продукты
с низким уровнем гликемии?
Нужно ли воздерживаться
от жиров ?
Считаете ли вы необходимым
потребление незаменимых
Часть 5 > Сущность программы похудения
Окончание
Вопрос
Предпочтительный ответ
Нужно ли питаться в соот-
ветствии со шкалой голода?
Существует ли программа
поддержки?
Используете ли вы продукты,
содержащие эфедру, махоанг
или просвирник круглолистный?
(Подробнее об этих растениях
читайте в главе 24)
Предлагаете ли вы наполнители,
дающие ощущение сытости?
Включает ли ваша диета соевые
или белковые напитки?
Вы рекомендуете физические
упражнения?
Как скоро я смогу похудеть?.
Желательно ли использовать
искусственные подсластители:
аспартам, сахарин или спленду?
Можете ли вы мне назвать
людей, которые пользовались
вашей системой? Я бы хотела
Да, мы рекомендуем прислушиваться к сво-
ему организму и учитывать его потребности
Одна и та же программа существует и для
достижения нормального веса, и для его
поддержания
Нет, мы не рекомендуем их применять
из соображений здоровья
I. Ч,-	« > Л '
Нет
Нет, но по желанию вы можете их перио-
дически употреблять
Да, мы поможем подобрать подходящие
для вас и вашего образа жизни
Мы не поощряем быстрого похудения.
Лучше худеть медленно и потом не наби-
рать вес. Мы осознаем опасность экстре-
мальных диет и просим вас избегать их
Лучше не использовать их. В небольшом
количестве они допустимы, скажем одна-
две порции в неделю. И только в случае ме-
дицинского запрета на сахар — если вы
диабетик	I
Мы не сообщаем имен клиентов, но можем
попросить некоторых из них позвонить вам
им позвонить и поговорить
с теми, кто добился успеха
и кто нет.
Только после того, как вы получили удовлетворительные ответы на эти воп-
росы, можете согласиться на встречу. Когда она состоится, оставайтесь наче-
ку. Рассмотрите и другие предложения и ничего не подписывайте при первом
визите.	I
222
Глава 20 > Оценка различных диет
Предостережение
Прежде чем нанести визит в центр похудения, остановитесь и спросите себя, зачем вы туда
идете. Для мотивационной поддержки? Если да, возможно, программа вам поможет. Или
потому, что вы не можете контролировать свое питание и нуждаетесь в строгой, ограничи-
вающей диете? В таком случае система может оказаться недостаточной для сохранения
идеального размера на всю жизнь. Это может быть еще одна экстремальная диета, приво-
дящая к провалу
«Анонимные обжоры»
«Анонимные обжоры» — некоммерческая организация. Она оказывает под-
держку тем, кто страдает избытком веса или ожирением. Ее представители исхо-
дят из того, что переедание — это вредное пристрастие и заболевание. Их про-
грамма состоит из 13 шагов по примеру «Общества анонимных алкоголиков».
Собрания проводятся бесплатно, принимаются добровольные пожертвова-
ния. Можно посещать их сколько угодно. Общество рекомендует избегать сла-
достей и других продуктов, вызывающих привыкание. Пропагандируется сба-
лансированное здоровое питание.
Мы задались вопросом, можно ли рассматривать переедание как вредное при-
страстие и заболевание. Алкоголик может воздержаться от выпивки, а вот воз-
держиваться от еды полностью еще никому не удавалось. На каждом собрании
присутствующие представляют себя словами:
«Мое имя такое-то, я невоздержан в еде».
В этом видится главная проблема «Ано-
нимных обжор»: мы не верим, что если чело-
век склонен к перееданию, то это навсегда.
За перееданием часто скрываются мощные
причины психологического характера. Но
это не уравнивает переедание с алкоголиз-
мом. Заявление, сделанное вслух, превраща-
ется в твердую установку. Исследования по-
казывают, что часто то, что человек думает
или говорит, превращается в пророчество.
Конечно, групповое воздействие на собрани-
ях ценно, и групповая поддержка много зна-
чит. Но тем не менее мы предпочитаем про-
грамму, сфокусированную на более положи-
тельных моментах.
Совет
Пожалуйста, никогда не называй-
те себя обжорой. Старайтесь
формировать свой положитель-
ный образ. Говорите так: «Мой
размер сейчас идеален, я конт-
ролирую свой вес и свое пита-
ние». Подробнее о положитель-
ных установках читайте в части 6.
223
Часть 5 > Сущность программы похудения
Программы похудения из сети Интернет
Программы похудения приобретают все большую популярность в сети Интер-
нет. Несмотря на то, что Интернет — довольно новое средство информации,
там можно узнать о весьма перспективных способах похудения. Например, со-
общив подробности о себе и своих пищевых предпочтениях, можно получить
индивидуальную программу питания, да к тому же еще и поддержку, и инфор-
мацию. Попадаются прямо-таки великолепные сайты, но есть и очень плохие,
так что будьте осторожны.
П ре достережен ие
Интернет-сайты, посвященные проблемам веса, могут содержать рекомендации по пита-
нию, не подходящие для вас. Например, рекомендованное количество калорий может
приводить к недоеданию и развитию голодного метаболизма. Внимательно и здраво анали
зируйте рекомендации общего характера.

Y
Факт
Сайты могут содержать рекомендации дипломированных диетологов. Производите по-
иск по ключевому слову «диетология». Как правило, специалистами рекомендуется
сбалансированный и разумный подход. Многие советы бесплатны или предоставляют-
ся за минимальную цену. Проводятся чаты поддержки и по проведению физкультур-
ных занятий. На некоторых даже ведется учет ваших достижений. Даются рекоменда-
ции по питанию и содержанию калорий. Но поскольку диеты составляются исходя из
формул определенных программ, необходимо самостоятельно определить, действи-
тельно ли диета подходит вам. Хорошие сайты организуют консультации для получения
информации от дипломированных диетологов. Они часто рассылают электронные по-
слания, содержащие новости и поддержку.

Остерегайтесь чудес. В настоящее время вы, как и всякий другой, имеющий
доступ в Интернет, получаете несанкционированное предложение, содержа-
щее сведения о новейших чудодейственных диетах. Прямо-таки «земля обето-
ванная» для желающих похудеть! Вам обещают чудесное, не требующее уси-
лий похудение. Для этого лишь нужно выслать деньги. Да, просто вышлите
деньги. Остыньте: если бы кто-нибудь из авторов этих посланий сделал чудес-
224
Глава 20
Оценка различных диет
ное открытие в области похудения, вы бы прочли об этом в газетах и услыша-
ли бы в новостях. Не высылайте им денег. Эти рекламодатели знают, как задеть
вас за живое.
Нам нравятся многие сайты тем, что они помогают справиться со стрессом,
приводящим к перееданию. Если вы собираетесь есть, не испытывая при этом
голода, зайдите в Интернет и получите поддержку. Вам не нужно ждать звонка
от друга — войдите в режим «он-лайн». Просматривая интернет-сайты по про-
блемам веса, выберите приглянувшиеся вам. Воспользуйтесь тем, что кажется
полезным. Никто не знает ваш организм лучше вас.
Выводы
> Выбирая диету, примеряйте ее к своим стандартам.
X Откажитесь от готовых диетических продуктов: обычно они обладают высоким ин-
дексом гликемии и подвергнуты высокой степени переработки.
> Самое ценное в программах похудения - эмоциональная поддержка и поощрение,
да еще советы по физическим занятиям. Обращайтесь за поддержкой по похудению
к интернет-сайтам.
> Уничтожайте навязчивые электронные послания о новейших чудодейственных това-
рах для похудения.

Глава 21
ФИЛОСОФИЯ ЕДЫ



Веками еда не только служила насыщению и удовольствию, но и имела культо-
вое значение. Во многих религиях существуют ритуалы и правила в отношении
еды. Одни религии запрещают определенные типы продуктов, другие регла-
ментируют приготовление пищи и время, когда ее следует есть.
В отдельных религиях еда — или воздержание от еды — используется для
ритуального очищения или для достижения высшего духовного уровня. В тече-
ние веков еда рассматривалась как источник здоровья, энергии и долголетия.
Философский подход к еде усложняет — добавляя подчас лишние килограм-
мы — достижение идеального размера. Изначально такой подход не имел ни-
чего общего с похудением, но сегодня многие используют его для снижения ве-
са. Следует иметь в виду, что несмотря на то, что древние ритуалы, связанные
с едой, использовались с религиозной целью, это не делает их здоровыми в пи-
тательном отношении. В этой главе мы рассмотрим и древний, и современный
философский подход к еде.
























226
Глава 21 > Философия еды
Пост
Пояснение
Пост - это акт воздержания от
еды на какое-то время, на один
день или больше. Часто в это
время пьют одну только воду
или сок.
Если ваша религия предписывает пост как духовный подвиг, ради бога, следуй-
те этим нормам. Пост ради духовного очищения является традиционной ча-
стью христианской, иудаистской, индуистской, мусульманской и многих дру-
гих религий. В большинстве из них пост является частью особых ритуалов или
праздников.
Если вы поститесь, надеемся, что вы следуе-
те традиционной религии, а не ориентируе-
тесь на диеты и похудение. Если вы делаете
это с целью снижения или корректировки сво-
его веса, может оказаться, что ваша цель оста-
нется не достигнутой. Объясняем, почему.
Пост обычно предполагает отказ от твер-
дой или питательной пищи и от большинства
жидкостей. Разрешены только вода и, воз-
можно, сок. Голодание или неполучение сба-
лансированного питания даже в течение од-
ного дня приводит организм в состояние го-
лодного метаболизма. В этом случае уровень
обмена веществ снижается, и организм на-
чинает запасать жир, чтобы спасти вас от голодной смерти. Ранее уже говори-
лось, что в организме действуют строгая и четкая установка на случай голода-
ния. Организм не знает, сколько ему придется голодать, и готовится к худше-
му. Вы знаете, что пост продлится, возможно, день или два, но организм этого
не знает.
Пост особенно опасен для людей с избытком веса, у которых понижено со-
держание сахара в крови. Воздержание от еды более 4 — 5 часов вызывает у них
слабость, головокружение, раздражение, вместо того чтобы сделать их энер-
гичными и счастливыми. Такие люди по окончании поста часто переедают,
чтобы улучшить свое самочувствие.
Сильвия из хороших побуждений, воз-
можно, как и другие, верила, что пост спо-
собствует оздоровлению пищеварительной
системы, детоксикации организма и сниже-
нию веса. Постясь, она не следовала предпи-
саниям какой-нибудь религии. В течение
трех дней женщина пила только воду и по два
стакана апельсинового сока. Однако для де-
токсикации печени нужен высококачествен-
ный белок, а пищеварительной системе на
самом деле не требуется отдых. И почти все
потерянные килограммы она заново набрала
Предостережение
Не используйте пост как способ
похудения. Это может вызвать
излишние проблемы со здо-
ровьем и привести к последую- |
щему перееданию и новому на- |
коплению веса.	Я
227
Часть 5
> Сущность программы похудения
через день или два после того, как начала есть. Фруктовый сок не может заме-
нить высококачественные белки и незаменимые жирные кислоты.
Сильвия — одна из тех, кто постится для снижения веса. Ее единомышлен-
ники постятся каждый месяц или около того. По окончании поста иногда взве-
шиваются и оказывается, что вес снизился, но затем он восстанавливается на
прежнем уровне. Это лишено смысла. Пост с целью снижения веса приводит к
нежелательным проблемам — снижению уровня метаболизма, слабости, пере-
еданию и возвращению к прежнему весу. Есть лучшие способы обретения иде-
ального размера.
Мы не советуем поститься. Более того, избегайте поста как средства похуде-
ния. Это вредит здоровью.
I	'	-	'	'	' *	1 i	'	%
Вегетарианство
Вегетарианство как религиозная практика возникло много тысячелетий назад.
В жарком климате, например, люди, которые ели мясо копытных животных, то
есть крупного рогатого скота и свиней, часто заболевали и умирали. Когда они
потребляли рыбу или птицу, такого не случалось. Почему? Потому что рыбу
или птицу можно убить и приготовить к одному приему пищи. Но целую заре-
занную корову или свинью нельзя съесть за один день. Поскольку не было воз-
можности замораживания, оставшееся мясо быстро портилось. В нем образо-
вывались токсины.
В странах с холодным климатом — в Северной Европе, Азии или Америке —
мясо могло безопасно храниться в течение нескольких дней, потому что боль-
шую часть года на дворе стояли холода. К тому же изобретательные люди су-
шили мясо и рыбу, чтобы съесть потом. В жарком климате мясо загнивает, пре-
жде чем засохнуть.
В Индии, чтобы удержать людей от поедания говядины и свинины, жрецы и
старейшины объявили корову священной, а свинью — нечистой. Со временем
эти запреты вошли в современную религию индусов. Подобные запреты сдела-
лись частью и других религий в странах с жарким климатом, где водились ко-
ровы и свиньи.	1
Современное вегетарианство
Вегетарианство сегодня изменилось. Как известно, религиозное вегетарианст-
во коренилось в практических здравых решениях опасных ситуаций. При на-
личии в современных условиях холодильников правила могут быть не столь
жесткими. Они связаны с устаревшей религиозной доктриной.	I
Современное вегетарианство само превратилось почти что в религию с мно-
гочисленными «сектами». В течение прошедших десятилетий люди воздержи"
вались от мяса для достижения святости или обретения духовности. Некото-
рые отвергают мясо по собственным этическим причинам, порицая убийство
228
Глава 21
> Философия еды
четвероногих животных ради еды. Другие избегают мяса, считая питание им
неестественным или нездоровым. Для некоторых вегетарианство связано с их
политическими убеждениями. И что прискорбно, многие считают это хоро-
шим способом похудения. Это не так.
Существуют пять основных категорий вегетарианцев, внутри которых есть
отдельные различия.
> Категорически избегающие всех продуктов животного происхожде-
ния (мяса, рыбы, птицы, яиц, молока, сыра и прочих молочных продук-
тов) . Эти люди даже не носят кожаных ботинок.
Не потребляющие мяса четвероногих животных, но принимающие в
пищу яйца, молочные продукты и рыбу.
Молочные вегетарианцы. Эти люди не едят мясо, птицу, рыбу и яйца,
включают в свой рацион только молочные продукты.
> Потребляющие яйца и молочные продукты, но отвергающие птицу,
рыбу и мясо животных.
> Полувегетарианцы. В основном придерживаются вегетарианства, но
иногда позволяют себе птицу или рыбу.
Выбор питания порой основывается на религиозных правилах, иногда — ис-
ходя из соображений здоровья или из этических норм, связанных с убийством
некоторых животных.
Вегетарианство и похудение
Строгое вегетарианство — хороший способ питания, но не считайте его верным
методом для похудения. Нам приходится видеть слишком много клиентов-веге-
тарианцев, обращающихся к нам с проблемами веса. Тем не менее вегетариан-
цы, употребляющие в пищу хотя бы рыбу или птицу, могут добиться идеально-
го веса с помощью сбалансированной диеты, о которой говорилось в части 3.
Если человек придерживается строгой вегетарианской диеты, ему почти не-
возможно похудеть и не набрать вес снова. Яйца и сыр могут надоесть. Их на-
до есть очень много, чтобы обеспечить себя в достаточной мере полноценным
белком, — приблизительно две дюжины яиц в неделю и несколько килограм-
мов сыра! Мы обращаемся к разуму тех, кто ест однообразную пищу, и, ко все-
му прочему, напоминаем, что это приводит к аллергиям.
Вегетарианцам гораздо труднее похудеть. Они постоянно недополучают
полноценного белка и восполняют это крахмалами, что приводит к увеличе-
нию веса.
Салли семь лет состояла членом религиозной группы кришнаитов. По инду-
истской традиции, эта секта проповедует строгое вегетарианство. Когда я
спросила, как она могла столько лет не есть мяса, она ответила: «Я вегетариан-
по философии и по духу, но не по своему организму. Я ем мясо, потому что
^ой организм этого требует».
229
Часть 5 > Сущность программы похудения
Многие наши клиенты обнаружили, что добавление в рацион животного
белка приводит к снижению веса и поддержанию идеального размера. Если вы
вегетарианец и не можете похудеть, рекомендуем ввести в рацион рыбу, пти-
цу и мясо, чтобы три раза в день получать по 15 — 20 граммов животного белка.
Мы уважаем философию вегетарианства, но полагаем, что мясо необходимо
из уважения к природе человека. Потребление животного белка отвечает эти-
ческому и философскому отношению к еде.	..л.д
Предостережение
Вегетарианцы помимо ожирения часто сталкиваются с другими проблемами со здоровь-
ем. Нередко страдают их кожа, ногти и волосы. Многие жалуются на недостаток энергии,
что часто приводит к перееданию в целях компенсации. Можно бороться с проблемой
с помощью добавок, содержащих недостающие питательные вещества и микроэлементы
но в основном организму вегетарианца не хватает полноценного белка.
У:


/
Совет
В числе многих попыток похудеть Люси прибегала также к строго вегетарианской диете
долгожителей. Она обратилась к специалисту по такой диете, которая могла помочь в вы-
боре продуктов. Через четыре месяца Люси весила на 10 килограммов больше, а ее муж,
который и так был худым, потерял такой же вес. Ее четырехлетний сын Брайан жаловался
на усталость при ходьбе. Люси повела его к педиатру. Был поставлен диагноз-, анемия. Ко-
гда Люси рассказала педиатру о семейной диете, он разгневался. Доктор потребовал,
чтобы она сейчас же отправилась в продуктовый магазин и купила там мясо, острый нож
и «кормила бы свою семью, чтобы у ребенка никогда снова не случалось анемии».
За месяц Люси утратила 10 килограммов веса, муж набрал потерянные килограммы, а сын
снова стал нормально активным. Когда Брайану исполнилось 16, он обратился за советом
к маме, не стать ли ему вегетарианцем. Ее ответ был: «Только через мой труп». И она рас-
сказала ему о приобретенной в детстве в результате вегетарианства анемии.
Похудение Люси за месяц на 10 кило не было результатом диеты. Вес снизился, когда она
вышла из режима голодного метаболизма.
ж
к <

Глава 21 > Философия еды
Факт
Диета по группе крови рекомен-
дует людям со II группой крови
есть побольше кролика и не есть
курицу. Попробуйте найти кроли-
ка в ресторане фаст-фуд! Даже яг-
ненка, рекомендованного людям
со II и IV группами крови, доволь-
но трудно найти, когда вы путеше-
ствуете или едите в ресторане.
Диета по группе крови
Может ли питание в соответствии с группой крови способствовать снижению
веса?
В целом диета по группе крови рекомендует здоровое питание и избегание
искусственных продуктов и подвергшихся высокой степени переработки ра-
финированных углеводов. Но некоторые из ее рекомендаций, мягко говоря,
сомнительные.	• .
Многие из наших клиентов с помощью диеты добились значительного успе-
ха. Некоторым она хорошо помогла, правда, таких очень немного.
Придерживаясь диеты по группе крови,
трудно вести нормальную жизнь, питаться
с семьей, уезжать в отпуск, в командиров-
ки, ходить в рестораны. Вы легко поймете
почему, когда узнаете, какие необычные
продукты рекомендуют приверженцы дан-
ного подхода к приему пищи. В зависимости
от группы крови вам могут порекомендовать
есть кролика, хлеб «Иезекииль» или муку из
лебеды.
Мы не против тех или иных пищевых ре-
комендаций, однако трудно себе предста-
вить, как можно следовать им всю жизнь.
I
Раздельное питание
Сочетание различных продуктов — необычный подход к проблеме веса, хотя
варианты такой диеты появлялись с 1930-х годов. Существует предпосылка,
что некоторые виды продуктов плохо перевариваются в сочетании с другими.
Если вы едите то, что нужно, и в правильном сочетании, ваш вес станет нор-
мальным.
Суть в том, что белки нельзя есть вместе с крахмалами, а фрукты не сочета-
ются ни с белками, ни с крахмалами. Нужно есть мясо с овощами, овощи с
крахмалами, а фрукты сами по себе. Неудивительно, что такой подход к проб-
леме пищеварения не подкреплен никакими научными данными.
Такая диета — своего рода помешательство. Например, вам рекомендуют
питаться в течение 10 дней одними только фруктами и съедать их как можно
больше. Само собой, это ведет к перееданию (то есть превышению показателя
5 по шкале голода). На 11-й день вам велят съесть 300 граммов хлеба, две столо-
вые ложки сливочного масла и три колоска пшеницы. На 19-й день можно поз-
волить себе немного нативного белка. Естественно, такое питание не является
сбалансированным и скорее всего приведет к дефициту питательных веществ,
аминокислот и жирных кислот.
231
Часть 5 > Сущность программы похудения
Такая причудливая диета не отвечает требованиям правильного питания и
может принести вред здоровью. Она способна привести к сильным колебани-
ям уровня инсулину и к голодному метаболизму, за которым следуют накопле-
ние жира и восстановление прежнего веса.
Пожалуйста, забудьте о раздельном питании. Можно не вредить своему здо-
ровью и при этом достичь идеального размера.
Совет
Нелепость диеты, основанной на сочетаемости продуктов, должна немедленно про-
будить вашу бдительность. Попытайтесь найти другую диету. В оценке диеты исходите
из здравого смысла. Спросите себя: «Разве так питаются те из моих знакомых, которые
худые от природы?» Большинство из тех, у кого идеальный размер, едят сбалансирован-
ную здоровую пищу.
4


Палеодиета
Питаться по примеру пещерного человека очень просто: включайте в рацион
в основном те продукты, которые ели наши предки времен палеолита. Поче-
му? Потому что организм наш остался тем же, что и у наших первобытных
предков, так что и рацион должен быть тем же. Изменения, которые претер-
пела человеческая ДНК за последние 40 тысяч лет, составляют менее 0,02%.
А зерновые продукты (например, пшеница и рожь) попали в рацион челове-
ка только около 10 тысяч лет назад. Во многих частях света зерновые и прочие
крахмалы вошли в местные рационы только в последние несколько тысяче-
летий.
Мы считаем, что, перейдя на рацион древних прародителей, можно улуч-
шить свое здоровье и обрести идеальный размер.
Одна из распространенных палеодиет рекомендует постное мясо, морепроду-
кты, рыбу и яйца, да еще много свежих фруктов и не содержащих крахмала ово-
щей. Исключаются все молочные продукты, зерновые, бобовые, сахар, а также
прошедшие переработку и искусственные продукты. Соотношение белков,
жиров и фруктов с овощами близко к тому, что мы рекомендовали в части 3.
Питаться по типу пещерного человека можно почти повсеместно — в рестора-
232
Глава 21 > Философия еды
нах, в гостях и на деловых встречах — правда, рекомендуем пользоваться для
этого современными инструментами, вроде вилки и ножа, а не брать еду пальца-
ми! Последующая поддержка ничем не отличается от самой программы, и пи-
таться так можно всю свою жизнь.
Важно одно: диета — строгая. По нашему мнению, даже слишком. В ней
очень мало места остается для пиццы, шоколада или мороженого. Тем не ме-
нее мы считаем, что можно на 80% питаться в соответствии с палеодиетой и
при этом обрести идеальный размер и сохранить здоровье. Можно приме-
< нять основные принципы диеты, не вникая в ее философский аспект. Исхо-
дите из здравого смысла и не считайте любимое вами лакомство большим
злом. Ешьте его в умеренных количествах, как и все остальное. Если бы шо-
колад был открыт 40 тысяч лет назад, пещерный человек его бы ел, не сомне-
вайтесь!
Предостережение
Если палеодиета разрешает есть какие-то продукты в неограниченном количестве, не
следуйте этому. Прислушивайтесь к сигналам своего желудка, чтобы знать, когда нужно
есть и когда следует остановиться.	И
Дробное питание
Разработчики диеты утверждают, что, питаясь часто, можно похудеть. Они ре-
комендуют есть примерно 6 раз в день, понемногу, обычно здоровой смесью из
белков, жиров, овощей и фруктов на каждый прием пищи.
Мы за сбалансированную диету, но если вы выбрали для себя частое пита-
ние, ешьте только тогда, когда голодны, и прекращайте, когда удовлетворены
(то есть питайтесь в соответствии с показателями шкалы голода от 0 до 5). Если
подошло время для приема пищи, а вы не голодны, подождите, пока проголода- 
етесь. Нет пользы есть, когда не чувствуете голода.
Некоторые приверженцы дробного питания предпочитают «пастись», то
есть кушать маленькими кусочками в течение всего дня. Это подходит таким
млекопитающим, как коровы и овцы, но не годится для людей. Наш орга-
низм отличен от жвачных. Иначе наш желудок состоял бы из четырех отде-
лов и мы бы жевали жвачку. Подумайте, чего бы нам тогда стоило иметь пло-
ский живот.
233
1
Часть 5 > Сущность программы похудения
Выводы
X Пост для похудения обычно неэффективен и вредит здоровью.
> Чем строже вегетарианская диета, тем труднее похудеть.
> Любая несбалансированная диета или та, которую чересчур трудно впоследствии
поддерживать, не годится в качестве долговременной.
> Если ваш философский подход к еде приводит к накоплению веса или ухудшению
здоровья, оставьте его и подберите другой.
Глава 22
ОБЗОР ВЗГЛЯДОВ
НА ДИЕТУ
В этой главе
Высококачественный белок против обезжиренных продуктов

Существуют ли продукты, способствующие снижению веса
«Зонное» питание
Особые диеты
Так много диет — какую выбрать? Одни говорят, что надо избегать жира. Дру-
гие, что нужно съедать тонны нежирного белка. Возможно, кто-то порекомен-
дует вам есть белки и жиры, но исключить углеводы. И еще вам могут посове-
товать «зонное» питание. Что же действительно помогает?
Ответ прост: в определенное время для определенного человека любая дие-
та может оказаться полезной. Мы даже не исключаем, что несколько из них
оказали вам пользу... на какое-то время. Полагаем, что вы уже устали от диет.
Вместо того чтобы выбрать для себя еще одну диету, а потом еще одну, вы бы
предпочли обрести идеальный размер и сохранить его до конца жизни. Давай-
те посмотрим, как некоторые из этих диет сказываются в конечном итоге на
весе и здоровье.
235
Часть 5 > Сущность программы похудения
Диета с содержанием полноценных белков
Такую диету попробовал практически каждый. Наиболее экстремальные из та-
кого рода диет включают много мяса, морепродуктов и жира и исключают ур.
леводы, даже фрукты и овощи. Разработчики таких диет настаивают на том
чтобы снимать кляр с рыбы, подаваемой в ресторане. Вы можете есть сколько
угодно мяса и жира, но только в том случае, если не едите углеводы. И конечно
же, при таком рационе вы не получаете волокон.
Отсутствие углеводов приводит к тому, что организм ищет другие источни-
ки горючего и начинает сжигать жир для получения энергии. До этого момен-
та все идет хорошо. Но затем организм начинает также расщеплять белки, со-
держащиеся в мышцах, для получения глюкозы и обращения ее в энергию. Та-
кой процесс называют глюкогенезом. Организм извлекает белок из мышц всех
органов тела: бедер, рук и даже сердца.
При отсутствии в рационе углеводов организм сжигает жир с образованием
кетонов. Такой процесс носит название кетоза. Кетоз приводит к снижению
веса — в основном за счет потери жидкости. Диеты, основанные на потребле-
нии белков и приводящие к кетозу, могут причинить вред тем, у кого не в по-
рядке печень или почки.	Я
Белковые диеты часто приводят к снижению уровня инсулина, человек при
этом испытывает сильный голод. Ввиду всего вышесказанного не удивительно,
что после окончания диеты люди быстро набирают свой прежний вес. V
Человек выходит из такой диеты с умень-
шенной мышечной массой. Его мозг испыты-
вает недостаток в глюкозе, а здоровью угро-
жает развитие кетоза. Потеря мышечной
массы приводит к слабости. Так нельзя пи-
таться в течение всей жизни.	j
Хороша ли такая диета? Конечно, нет. До-
веденная до крайности белковая диета с от-
сутствием углеводов нездорова. При ней на-
рушается пищевой баланс. Из-за отсутствия
фруктов и овощей, полезных жиров, волокон
она не отвечает здравому смыслу. Белковая
диета предполагает переедание, всегда соз-
дающее проблемы.	-Я
Пояснение
Кетоз - это такое состояние, при
котором организм ввиду недос-
татка глюкозы сжигает жир. Кетоз
приводит к стрессу и возможным
серьезным осложнениям.
Продукты, способствующие снижению веса
О, эти магические продукты! Если бы все было так просто. Никакой продУкТ
сам по себе не приведет к сжиганию организмом достаточного количеств3
жира и обретению вами на всю жизнь идеального размера. В большинстве слУ'
чаев такие продукты не производят никакого воздействия. Так что оставьте на*
236
Глава 22 > Обзор взглядов на диету
дежды на грейпфрут, арбуз или сельдерей. То же относится и к супу из капус-
ты и любым другим специально разработанным продуктам. Они могут быть по-
лезны как часть сбалансированной диеты, но ничего магического в них нет.
Как вы уже понимаете, попытка достичь идеального веса с помощью какого-
нибудь идеального продукта заранее обречена на неудачу. Если вы не придер-
живаетесь сбалансированного питания, то приведете себя к потере энергии и
здоровья. Ваш организм откликнется на это скорее всего переключением на
режим голодного метаболизма, и ваши шансы снова набрать потерянный вес
после окончания диеты повысятся.
Забудьте о чудодейственных продуктах. Это мифы, распространяемые в
журналах, которые продаются в продуктовых магазинах.
Предостережение
Есть способы помочь своему организму скорее сжигать пищу. Только не с помощью
грейпфрута. Ни один продукт тут не поможет. Можно повысить интенсивность сжигания
пищи, усилив свой обмен веществ с помощью силовых упражнений и аэробики, снижая
стресс и избегая голодного метаболизма. Хочется дополнительно предостеречь по поводу
грейпфрута: сок этого плода мешает действию некоторых медицинских препаратов, на-
пример статинов, снижающих уровень холестерина.
Низкожировые диеты
«
Является ли жир нашим врагом? Многие диеты рекомендуют снизить потреб-
ление калорий и жира до 10% для улучшения работы сердца. Этого недостаточ-
но для снижения веса и хорошего самочувствия. Низкокалорийные диеты
игнорируют потребность в незаменимых жирных кислотах, которые способст-
вуют снижению веса и сердечному здоровью. Они рекомендуют переработан-
ные продукты с низким содержанием жира, состоящие из сахаров и крахмалов
с высоким индексом гликемии. Новые исследования показали, что потребле-
ние крахмалов с высоким индексом гликемии, например белого хлеба, булочек
и печенья, повышает уровень липопротеинов низкой плотности (плохого холе-
стерина) . Экстремальные диеты с низким содержанием жира не подходят для
ПоМержания стройности в течение всей жизни.
Да, можно снизить содержание жира в рационе, но не надо доходить до край-
ностей низкожировых диет. Их рекомендации нездоровы и могут приносить
пред. Моя(но улучшить работу сердца и без строгих ограничений в питании.
Многие низкожировые диеты забывают включать незаменимые жирные кис-
237
Часть 5 > Сущность программы похудения

Совет
Несмотря на призывы медицин-
ской общественности снизить
потребление жиров, многие
люди потребляют как никогда
много этих питательных веществ
Согласно статистике, в 1942 г.
средний американец съедал в
год около 19 килограммов жи-
ров, сегодня он съедает в сред-
нем более 27 килограммов.

лоты и пропагандируют углеводы с высоким
индексом гликемии. Незаменимые жирные
кислоты необходимы для нормальной работы
сердца. А повышение уровня холестерина из-
за крахмалов с высоким индексом гликемии
приводит к сердечным заболеваниям.
Значит ли это, что мы должны покупать и
есть только продукты, на этикетке которых ука-
зано «с низким содержанием жира»? Конечно,
нет. В 1942 году не было продуктов с низким со-
держанием жира. Тем не менее избыточным
весом страдало менее 28% населения. Сегодня
около 60% населения США признаны страдаю-
щими избыточным весом или ожирением.
Что мы делаем не так? Должны ли мы пе-
рестать есть жир ? Если существует продукт,
повсеместно объявленный «вредным», то это
жир. Боязнь жира породила новую катего-
рию пищевых продуктов с этикеткой «с низким содержанием жира», которая,
однако, не сделала население многих стран стройнее.
Проблема не в том, что мы потребляем жир, а в том, что потребляем его в че-
ресчур больших количествах. Средний американец потребляет 39 — 50% кало-
рий из жира. Это чересчур. Есть смысл снизить этот показатель до 20 — 30%.
Меньше этого есть не советуем.
Не нужно питаться только обезжиренными продуктами, чтобы следовать ра-
зумным рекомендациям диет. Многие из нас потребляют слишком много жира не
потому, что продукты его столько содержат, а потому, что съедаются слишком
большие порции этих продуктов. В здоровом рационе может содержаться немно-
го жареного картофеля, но сверхпорции из фаст-фуда приводят к неприятностям.
Если сократить количество съедаемой пищи, автоматически снизится и ко-
личество съедаемых жиров. Этого можно достичь, если есть только тогда, ко-
гда ваш желудок сигнализирует о голоде, и прекращать еду при удовлетворе-
нии, а не полном насыщении. Такой подход называется питанием в соответст-
вии с показателями 0 — 5 по шкале голода. Подробнее читайте об этом в главе 5.
«Зонное» питание
Исходный пункт программы «зонного» питания — съедать ежедневно 40% угле-
водов, 30% белка и 30% жира. Это замечательно. Пока все хорошо. Только непо-
нятно, почему вы таким образом будете худеть, если только не питаться исклю-
чительно при появлении чувства голода и не прекращать есть до наступления
полного насыщения. Среди пищевых рекомендаций программы некоторые
продукты, например яйца, исключаются как вредные. С этим мы не согласны.
238
Глава 22 > Обзор взглядов на диету
Соблюдать правильное соотношение продуктов питания важно в продолже-
ние всей жизни. Специалистами-диетологами разработаны готовые продукты
для «зонного» питания. В них входят здоровые ингредиенты, и, что хорошо, про-
дукты не требуют заморозки или охлаждения, поэтому их можно брать с собой
в дорогу. Но употреблять готовые продукты нужно для удобства время от време-
ни, а не каждый день. Готовые продукты не содержат ежедневных необходимых
пять порций фруктов и овощей. Их нужно добавлять при каждом приеме пищи.
В целом «зонное» питание — замечательная идея. Следите за соблюдением
показателей шкалы от 0 до 5 — и вы похудеете.
Отказ от сахара
Эти диеты рекомендуют исключение крахмалов и сахаров с высоким индексом
гликемии и замену их углеводами в виде фруктов и овощей. В подкрепление
приводятся исследования, показавшие, что углеводы с высоким индексом гли-
кемии ведут к переизбытку в организме инсулина и накоплению веса. Обычно
эти диеты предполагают сбалансированное питание, состоящее на 30% из бел-
ков, на 30% из жиров и на 40% из углеводов. Мы согласны, что это правильный
и здоровый способ питания. Но дальше наши пути с разработчиками бессахар-
ных диет расходятся. Некоторые из них рекомендуют в качестве заменителей
сахара аспартам или сахарин. Пожалуйста, не употребляйте их совсем. Ряд ис-
ключающих сахар диет предлагает раздельное питание, что тоже можно полно-
стью проигнорировать. Есть такие, которые разрешают один день или на один
прием пищи в неделю включать все, что вы хотите. Нам не нравится такая идея.
Переедание в течение одного дня не принесет пользу здоровью. А то, что это
приведет к перееданию, не вызывает сомнения.
Мы за то, чтобы снизить количество съедаемого сахара и крахмала, но мы
против строгих правил. Трудно придерживаться длительное время программы,
запрещающей даже кусочек свадебного пирога или торта. Можно позволить се-
бе небольшое количество крахмалов с высо-
ким индексом гликемии в качестве лакомства
и воздерживаться от искусственных подсла-
стителей. В таком случае подобной диеты
можно придерживаться всю жизнь.
Диета в коробочке
Многие программы предлагают упакован-
ные готовые продукты, которые можно
купить в продуктовом магазине или через
Интернет. К ним применимы те же крите-
рии, что и к другим продуктам питания. Чи-
тайте этикетки.
Предостережение
Опасайтесь любой диеты, настаи
вающей на употреблении таких
искусственных продуктов, как
подсластители, консерванты и
красители. Все больше фактов
свидетельствует о том, что они
вредят здоровью.
239
Часть 5 > Сущность программы похудения
> Содержат ли они искусственные ингредиенты?
> Являются ли они обезжиренными?	I
> Предлагают ли они взамен птицы, мяса и рыбы соевый белок?
> Много ли в них натрия и соли?
> Содержат ли они углеводы с высоким индексом гликемии?	1
Если ответ на какой-либо из этих вопросов «да», ищите другие альтернати-
вы. Можно питаться обычными продуктами с соблюдением показателей шка-
лы голода от 0 до 5.
Другие диеты
Диета из каш в коробочках, диета «метро», диета из жидких смесей, хлебная
диета и диета из капустного сока — вот примеры некоторых причудливых ди-
ет, получивших распространение. Похоже, что в следующем тысячелетии каж-
дый знакомый продукт станет «магическим» ключом к похудению! И не ис-
ключено, что каждый из них принесет пользу кому-нибудь.	I |
Даже самые странные диеты способны приносить пользу и не благодаря ма-
гическому свойству продукта, а потому, что сам человек заставляет их рабо-
тать. Но, скорее всего, заставить их работать долгое время не удастся. Они не
сбалансированы в питательном отношении, и некоторые из входящих в них
ингредиентов не полезны для здоровья.	J
Будьте осторожны, читайте этикетки, выполняйте домашнее задание. Если
диета не предполагает сбалансированного питания, она не годится для длитель-
ного применения. Другими словами, прежде чем садиться на диету, убедитесь
в том, что в ней достаточно здравого смысла.	1
Выводы
X Диеты, включающие большое количество белка и ограничивающие углеводы, помо-
гают на короткое время, однако недостаток свежих фруктов и овощей делает их не-
пригодными для полноценного питания.
X Организму необходимы жиры (особенно незаменимые жирные кислоты), чтобы из-
бавляться от накопленного жира, поэтому диета с ограничением жиров существен-
но затрудняет снижение веса.
X Диеты, основанные на употреблении какого-то одного продукта, редко бывают сба-
лансированы, и их нельзя придерживаться в течение длительного времени.
X Не существует универсального продукта, способного вызвать снижение веса и пре-
дотвратить возврат к полноте.
>• Устойчивый результат зависит только от вас, а не от какой-то особой системы.
/
Глава 93
МЕДИЦИНСКИЙ ПОДХОД
К ПОХУДЕНИЮ
В этой главе
Плюсы и минусы таблеток для похудения
Липосакция и убирание живота
Хирургические операции на желудке для уменьшения объема потребляемой пищи
Каждый страдающий избыточным весом мечтает об идеальных таблетках.
О таких, которые бы растопили жир буквально за одну ночь. Существуют ли
такие? И да, и нет.
Много лет медицинские и фармацевтические компании ведут поиск таких
средств. Они знают, что справиться с проблемой переедания с помощью таб-
летки — значит сделать нас здоровее, счастливее... а их богаче. Они продолжа-
ют свои попытки.
А может, Доктора сумеют уменьшить наши желудки, чтобы не так хотелось
есть? Практически это возможно.
Давайте рассмотрим, как медики подходят к решению проблемы веса.
Поиски идеальной таблетки
В 1950-х годах это были амфетамины, таблетки для похудения. Быстрого. Они
Действовали достаточно хорошо. Эти препараты приводили к тому, что человек
быстро сжигал свои калории. Но оказалось, что они также разрушают здо-

241
Часть 5 > Сущность программы похудения
ровье. У человека появлялась сильная зависимость от таких таблеток. Они бы-
ли небезопасны. В результате их продажа была запрещена.	J
Затем в 1990-х годах появились другие таблетки, приведшие в ряде случаев к
положительным результатам. «Фен-фен» оказывал успокаивающее действие и
подавлял чувство голода. Похудение не стоило почти никаких усилий. Однако
через пару лет некоторые из потреблявших его умерли. У них незаметно раз-
вилась пульмонарная гипертензия, вредящая легким и сердцу. Сочетание таб-
леток оказалось небезопасным. Снова последовал запрет на продажу. 1
Прежде чем приступить к приему таблеток для похудения, задайте себе во-
прос: «Зачем я это делаю?» Если вы думаете, что таблетки позволят вам есть
столько, сколько захочется, вас, скорее всего, ждет разочарование. Не остав-
ляйте мысли, что можно достичь идеального размера естественным путем, кон-
тролируя свое питание и делая физические упражнения. Почувствуйте уве-
ренность в том, что сумеете справиться со своим весом и аппетитом.	1
Ведущие фармацевтические компании продолжают поиск идеальных табле-
ток для похудения. Дело это прибыльное, и отрасль готова к открытию чудо-
действенных препаратов.	Я
В настоящее время-ведутся исследования в области генетического кода с це-
лью изменения физиологии индивида и предотвращения образования у него в
организме жира.
Хотя ожирение и избыточный вес объявлены эпидемическим заболевани-
ем, они не вызываются бактериями или вирусами. Причины их — недостаток
регулярных упражнений, переедание и неправильный выбор продуктов. Ме-
дицина добивается больших успехов в разработке вакцин от бактериальных и
вирусных инфекций. Разрешать ситуации, порожденные образом жизни, не
так легко с помощью таблеток. И все-таки поиски продолжаются.	Я
Ниже приведена информация о некото-
П ре постережен ие
Все таблетки для похудения обла-
дают сильными побочными эффе-
ктами. Ознакомьтесь с ними, пре-
жде чем принять решение, узнай-
те также, насколько в среднем
сбавили вес те, кто их уже прини-
мал, и как быстро они его набра-
ли после того, как перестали при-
рых современных препаратах для похудения,
рекомендованных только тем, кто страдает
ожирением, то есть имеет ИМТ 30 или выше.
Если вы подумываете о препарате для поху-
дения, постарайтесь получить ответы на сле-
дующие два вопроса:	Я
> Каковы побочные эффекты и смогу ли
я жить, принимая препарат?	Н
> Каковы шансы возврата к прежнему
весу?	И
Меридия
Это фармацевтическое средство известно
под названием редусил или сибутрамин. Оно
подавляет аппетит и применяется одновре'
242
Глава 25 > Медицинский подход к похудению
менно с низкокалорийной диетой и программой упражнений. Препарат воз-
действует на мозговые центры, контролирующие чувство голода, и на уровень
образования нейромедиаторов.
Сибутрамин можно безопасно применять только в течение одного года, что
вполне достаточно для избавления от излишнего веса. Рекомендуют его только
для тех, у кого индекс массы тела 30 или выше, или для страдающих диабетом,
повышенным давлением или высоким уровнем холестерина с ИМТ выше 27.
К нежелательным побочным эффектам относятся учащение сердцебиения и
повышение кровяного давления. В Италии приостановили продажу редусила,
когда стало известно о 50 случаях нежелательных реакций и двух смертях. Об-
щее число смертей, которые связывают с употреблением этого препарата, со-
ставляет 34.
факт
Все препараты для похудения рекомендуют применять наряду с низкокалорийной дие-
той и программой упражнений. Несмотря на таблетки, все равно нужно ограничивать
прием пищи и регулярно выполнять упражнения. Не забывайте об этом, если вы реши-
ли принимать препараты для похудения.
Ксеникал
Также известен как орлистат. Назначается для лечения хронического ожире-
ния. Снижает способность организма поглощать жир из съедаемых продуктов.
Является блокатором жира. Эффективнее действует в сочетании с низкокало-
рийной диетой и регулярными упражнениями.
К побочным эффектам относятся газообразование, учащенный и масляни-
стый стул.
Организму необходим жир, в особенности незаменимые жирные кислоты.
Нам не нравится, что потребляющие препарат не извлекают пользу из съедае-
мых жиров. К тому же препарат неприятен на вкус.
Клинические испытания доказали его безопасность в течение двух лет по-
требления.
Фентермин
Это половина запрещенного «фен-фена», разрешенная к использованию. Из-
вестен также под названием адипекс. Фентермин подавляет аппетит. По моле-
кулярному строению близок к амфетаминам. Вызывает привыкание. Повыша-
ет частоту сердечных сокращений и кровяное давление. По клиническому
сходству с амфетаминами является наркотическим средством.
243
Часть 5 > Сущность программы похудения
Ясно, что нельзя принимать фентермин всю жизнь. Вероятность восстанов-
ления прежнего веса после того, как вы перестали принимать препарат, чрез-
вычайно велика.
Другие препараты
К категории других препаратов, пригодных для похудения, относятся следую-
щие:
> Веллбутрин, антидепрессант. У употребляющих его происходит незна-
чительное снижение веса.
Топамакс, противоэпилептическое средство. Подавляет аппетит, но
может вызывать нежелательные побочные эффекты.	I
Глюкофан, лекарство от диабета. Повышает чувствительность к инсу-
лину. Препятствует увеличению веса, повышает эффект от диеты, но
также может вызывать нежелательные побочные действия.	I
Удаление жира... в буквальном смысле
Возможно, вам покажется удобнее не урезать нормы своего рациона, а
заплатить хирургу, чтобы тот срезал с вас лишний жир. Мы говорим о ли-
посакции, убирании живота и прочих хирургических средствах удаления
жира.
При липосакции и убирании живота жир действительно удаляется, его вы-
резают или сливают. После операции у человека уменьшаются бедра, ягодицы
и живот. В настоящее время пластическая хирургия поднялась выше талии.
Пояснение
Липосакция - хирургическая
операция, при которой отсасы-
ваются излишки жира, накопив-
шиеся в различных частях тела.
Хирург делает один или несколь-
ко небольших разрезов, после
чего отсасываются жировые
клетки. Процедура чаще выпол-
няется в кабинете врача или в по-
ликлинике, а не в стационаре.
Липосакция может применяться на руках,
талии, груди и других частях тела.
Если у вас наследственные жировые отло-
жения, которые не убираются с помощью
всевозможных диет и упражнений, липосак-
ция может вам помочь. Однако должны пре-
дупредить, что после липосакции эти жиро-
вые отложения могут появиться опять. Жир
имеет тенденцию накапливаться в тех же ме-
стах, где он был до хирургического вмеша-
тельства. Некоторые из наших знакомых по
нескольку раз убирали бедра.
Подходит ли вам липосакция или убира-
ние живота? Это решать только вам и ваше-
му счету в банке. Данный метод — опреде-
ленное недолговременное решение пробле-
мы веса. Хирург не способен изменить ваше
244
Глава 25
> Медицинский подход к похудению
неправильное питание. При переедании вес
непременно восстановится. Решаясь на опе-
рацию, помните, что конечный успех зави-
сит от того, станете ли вы питаться до конца
своей жизни как худой человек.
Липосакция — серьезная операция. Она
проводится под наркозом и чревата ослож-
нениями. Обращайтесь только к дипломиро-
ванным специалистам и по направлению от
вашего лечащего врача. Хорошие специали-
сты предпочитают, чтобы пациенты обре-
ли свой идеальный вес до операции, чтобы
они могли убрать врожденные жировые от-
ложения.
Операции по удалению жира стоят дорого
и не покрываются медицинской страховкой.
Приготовьтесь выложить значительную сум-
му хирургу.
П редостережение
Липосакция не решает проблему
веса. Это скорее дорогостоящая
косметическая операция по уда-
лению нежелательных выпукло-
стей и жировых отложений. Без
сбалансированного питания и
регулярных упражнений, кото-
рые нужно делать после опера-
ции в течение всей жизни, жиро-
вые отложения возобновляются
и операция пойдет насмарку.
Хирургические операции на желудке
Это дело серьезное. Не советуем решаться на столь важный шаг, если ваш
ИМТ ниже 40. Операция, которую обычно называют «ушиванием желудка»,
является гастральным шунтированием, или бариатрией. Она не гарантирует
восстановления прежнего веса. К нам на занятия приходили клиенты с ушиты-
ми желудками. Некоторые еще продолжали выплату ссуд за свои операции, а
уже посещали занятия для желающих похудеть.
Гастральное шунтирование — это полостная операция, при которой желу-
док соединяют с нижним отделом тонкого кишечника в обход приблизительно
155 см тонкой кишки. Возникают проблемы из-за осложнений типа утечки в
области шунта, довольно сильной и устойчивой диареи и смертности, составля-
ющей примерно 1,5%. Около 20% подвергшихся операции нуждаются в допол-
нительной хирургии по поводу осложнений, а у 30% наблюдается дефицит пи-
тательных веществ.
Гастральный бандаж — новая и более безо-
пасная и простая форма операции на желуд-
ке. Гастральный, или желудочный, бандаж до-
статочно популярен в Европе. Этот метод без-
опаснее гастрального шунтирования, которое
До сих пор было распространено в Соединен-
ных Штатах. Пациенты худеют примерно на
Полтора килограмма в неделю в течение пер-
вого года и затем обычно сохраняют свой вес.
Факт
Хирургия на желудке является
процветающим бизнесом. Аме-
риканское общество бариатрии
подсчитало, что в 2002 году сде-
лано около 62 400 операций, что
втрое больше, чем в 1997 году.
245
Часть 5 > Сущность программы похудения
Гастральный бандаж устанавливается путем лапароскопии, через неболь-
шие отверстия в брюшине, а не через большой разрез. Бандаж охватывает же-
лудок и ограничивает количество поступающей туда пищи. В области груди ус-
танавливается клапан, так что врач может затягивать или ослаблять бандаж.
Даже после хирургической операции необходимо до конца жизни выпол-
нять упражнения и придерживаться диеты, чтобы сохранить свой идеальный
размер. Операция действительно серьезная, так что приготовьтесь к возмож-
ным осложнениям и побочным действиям. Многие видят в операции осущест-
вление своей мечты. Аппетит у них значительно понижается, и побочных
эффектов не много. Другие после операции не переносят даже простые проду-
кты, и у них часто возникает рвота. Никто не может предсказать исход опера-
ции. Прежде чем уменьшать свой желудок, постарайтесь побольше узнать об
этой процедуре и поговорить с другими прибегнувшими к ней.	I
Операция не всегда покрывается медицинской страховкой, хотя бывают и
исключения.
Выводы
X Лекарства для похудения вызывают серьезные побочные действия и редко решают
проблему веса на всю жизнь.
X Принимайте лекарства для похудения только в том случае, если ваш ИМТ 30 или вы-
ше и если худеть вам необходимо по медицинским показаниям.
> Косметические операции типа липосакции ведут скорее к изменению конфигурации
тела, чем к похудению.
> Бариатрия, или гастральное шунтирование, - это хирургическая операция, которая
может привести к серьезным осложнениям. Она проводится только в случае высо-
кой степени ожирения при ИМТ 40 или выше.
I
Глава 24
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ
СПОСОБЫ ПОХУДЕНИЯ
В этой главе
Таблетки, настои и травы
Обертывания, тренировки и гипноз
Избежание обмана
Способов снижения веса множество. Добавки для похудения не регламентиру-
ются теми же требованиями, что и лекарства, отпускаемые по рецепту. Есть
среди них хорошие, есть и недоброкачественные. Прежде чем сделать выбор,
прочитайте все напечатанное мелким шрифтом. И попросите предъявить дока-
зательства успешного длительного применения препаратов или дать гарантии
возврата денег в случае отсутствия должного эффекта.
Таблетки и настои
Вы повсюду видите рекламу — в газете, поздней ночью на ТВ, в журналах и на
Уличных постерах. Ваши знакомые продают добавки для похудения, так же как
11 ваш врач. В аптеках, в магазинах товаров для здоровья и продуктовых мага-
Зйнах полно средств для похудения. Трудно избежать искушения приобрести
т°вар, который навсегда сделает вас стройным или не сделает...
247
Часть 5 > Сущность программы похудения
Предостережение
Не думаете ли вы, реклама звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Прочитайте ан-
нотацию мелким шрифтом. На страничке с фотографиями «до и после» написано «демон-
стрируемые результаты не типичны». Прежде чем купить, разузнайте, имеются ли докумен-
тально подтвержденные данные о среднем снижении веса. Вас удивит, как мало в среднем
веса теряется.
Реклама сообщает о том, на сколько килограммов или сантиметров люди похудели за оп-
ределенный период времени. Гораздо важнее информация о том, как долго удается сохра
нить приобретенный вес и что для этого нужно делать. Реклама молчит о том, где эти моде-
ли сегодня и как они выглядят.

X^-X-XvXvXvX’X**•X->X%<,Xv>X’X-X*»X->X-X<



£

Растительные добавки

Травяные добавки для снижения веса усиливают обмен веществ в состоянии
покоя и повышают ваш настрой. Они не лицензируются органами здравоохра-
нения как медицинские препараты. Точно не известно, проверял ли изготови-
тель их на безопасность. Чаще всего они продаются в форме таблеток, но мо-
гут быть и в виде пластырных наклеек.
Эфедра в сочетании с кофеином — это травяная смесь в составе многих до-
бавок для похудения. Источником кофеина часто бывают гуарана, зеленый чай
Пояснение
Эфедру получают из кустарнико-
вого растения пустынных облас-
тей Китая и Монголии. В медици-
не она известна более двух тысяч
лет. Ее активными ингредиентами
являются алкалоиды, эфедрин и
псевдоэфедрин. Составы для по-
худения содержат концентриро-
ванный экстракт эфедры.
или орех колы. Эфедру в составе смеси могут
называть махоанг, или просвирник кругло-
листный.	I
Похудение в результате приема этих про-
дуктов происходит за счет близкого к амфе-
тамину воздействию комбинации эфедры с
кофеином. Их совместное действие может
повышать кровяное давление или частоту
сердечных сокращений, что приводит к ус-
корению обмена веществ. Через железы над-
почечников они воздействуют на нервную
систему организма. Травы часто понижают
аппетит и придают бодрость.
Как видите, таблетки оказывают психо-
эмоциональное воздействие. Многие быстр0
худеют, при этом не контролируя свой прие^
248
Глава 24 > Альтернативные способы похудения
пищи и не выполняя упражнений. Состав повышает мышечную массу, по-
скольку запасы жира превращаются в энергию. Но надолго ли это? Когда вы
перестаете принимать таблетки, то, как правило, восстанавливаете свой преж-
ний вес, а часто даже превышаете его. Вес возвращается в виде жира, человек
распухает и раздувается.
Принимая добавки на основе эфедры, питаясь сбалансированной пи-
щей в соответствии с показателями шкалы голода 0 — 5 и при этом регу-
лярно упражняясь, можно постепенно отказаться от эфедры и, несмотря
на это, сохранять стройность. Но есть и другие причины для выбора аль-
тернатив.	
Эфедра — мощное, но рискованное средство. Прием ее в сочетании с кофе-
ином может приводить к неожиданным последствиям. Зарегистрировано не-
сколько смертей в результате приема этих таблеток и много случаев инсульта.
Среди болбе мягких последствий — увеличение тревожности и бессонница.
Таблетки противопоказаны страдающим нервными расстройствами, глауко-
мой, нарушениями функций щитовидной железы, диабетом, сердечными забо-
леваниями или гипертонией, а также тем, кто принимает препараты, подавля-
ющие моноаминоксидазу.
Недавно разработана еще одна комбинация трав для сжигания жира, не со-
держащая эфедры. Вместо нее в состав входит горький апельсин, или помера-
нец, в сочетании с кофеином. Эта комбинация немного повышает обмен ве-
ществ и приводит к небольшому снижению веса.
Активный ингредиент горького апельсина — синефрин, также действую-
щий по типу амфетамина. Считается, что горький апельсин в основном без-
опасен. Неизвестно только, как организм будет реагировать на перевари-
вание концентрированного экстракта горького апельсина несколько раз
в день в течение долгого периода времени.
Не изучено также его продолжительное
воздействие на снижение веса. Не знаем
мы, насколько легко сохранять вес после
того, как перестать принимать состав.
Травяные добавки не лучшее долговре-
менное решение проблемы веса. Иногда они
приводят к краткосрочным результатам, но
ими не заменить сбалансированного пита-
ния от 0 до 5 по шкале голода и регулярных
занятий.
К популярным травяным добавкам, вклю-
чающим вышеуказанные ингредиенты, от-
носятся метаболайф, гербалайф и гидрокси-
Кат- Рекламируемые добавки чаще всего яв-
•^Ются продуктами, содержащими эфедру
или горький апельсин.
Пояснение
Безрецептурные таблетки для по-
худения содержат горький апель-
син, или померанец. Он часто
входит в состав апельсинового
мармелада. Его активный ингре-
диент - синефрин - обладает мяг-
ким стимулирующим действием,
близким к действию амфетамина.



249
Часть 5 > Сущность программы похудения
Лекарство на ночь
Если бы можно было избавляться от лишнего веса во сне! Считается, что есть
такие средства. Вы принимаете ложку-другую перед сном, и лишние килограм-
мы тают.	I
Условие: нельзя есть позднее чем за три часа до сна. Очевидно, это может по-
мочь избавиться от излишнего веса многим, привыкшим плотно поесть перед
тем, как ложиться в постель. Так, если вы обычно ложитесь спать в десять ча-
сов вечера, то наверняка такой подход поможет похудеть, если начнете воздер-
живаться от еды после семи. Так что ничего чудодейственного в таблетках нет.
Снижение веса, если оно произойдет, может быть результатом снижения по-
требления пищи, а не приема таблеток или настоя.	j
Реклама сообщает о поразительном снижении веса. В ней не содержатся ре-
комендации сбалансированного питания или упражнений. Научный сотруд-
ник одной из компаний говорил в популярной телевизионной программе, что
среднее снижение веса составляет около 250 граммов. Вот так, забудьте о сред-
ствах для похудения, принимаемых перед сном.	I
Обертывание
Знаете ли вы, что наше тело содержит много воды, а вода много весит? Может,
решить проблему веса можно простым выпотеванием жидкости из организма?
Действительно помогает! Надо сказать, что это самый недолговечный, дорогой
и глупый способ похудения.	' 1
Вы направляетесь в салон красоты, и ваше тело обертывают для хорошего
потения.'На кисти рук и ступни надевают пластиковые мешки. Час вы сидите
в парилке, возможно, даже выполняете упражнения. Когда тело разворачива-
ют, обнаруживается, что вы чудесным образом похудели на 5 — 6 килограммов
и ваша талия стала на несколько сантиметров тоньше. Затягивайте пояс! fl
Однако подождите! Что будет, если вы попьете воды и поедите? Сюрприз!
Вес вернется вместе с водой. А ведь вам захочется много пить, потому что ор-
ганизм потерял жидкость и ее нужно восполнить.	I
Мы хохотали над рекламой обертывания, обещавшей «полуперманентную
потерю веса». Вероятно, из скромности они что-то недоговаривают. Похудение
с помощью потения — дорогостоящее и весьма кратковременное решение.
Оказалось также, что имеют место серьезные кожные и системные инфекции.
Нам не приходилось слышать об исследованиях безопасности этого метода.
Персональный тренер
Если вы ума не приложите, куда пойти и что сделать, чтобы избавиться от лиш-
него веса, попробуйте обратиться к тренеру по похудению или врачу-диетолО'
гу. Они помогут разобраться с имеющимися проблемами веса и определить,
что вам больше подойдет.	, Я
250
Глава 24 > Альтернативные способы похудения
Персональный тренер назначит вам диету и программу питания и физиче-
ских упражнений. Он обучит системе учета, окажет эмоциональную поддерж-
ку, подскажет, какие изменения нужно внести в программу, и предложит не-
обходимые добавки. Разговаривая с тренером, выясните, не настаивает ли он
на употреблении исключительно его продуктов для похудения. Выбирайте тре-
нера, который сам уже достиг идеального размера, имеющего хорошие реко-
мендации и опыт работы. Убедитесь, что предлагаемые им добавки отвечают
здоровому сбалансированному питанию.
Чтобы добиться успеха, работая с персональным тренером, ничего не скры-
вайте от него. Даже то, что каждый вечер выпиваете по две порции спиртного
напитка и как быстро добираетесь до дна контейнера с мороженым.
Одна милая незамужняя женщина, Френси, упорно сражалась со своим ве-
сом. Однажды она скромно призналась, что, возможно... все дело в съедаемых
ею каждый вечер перед сном тефтелях!
Да, тренеру необходимо знать все, что может иметь отношение к проблеме.
Если вы не готовы раскрыть свои маленькие пищевые тайны, не тратьте собст-
венные время и деньги.
Факт
Встречаются разные тренеры по похудению: одни делают акцент на диет? и совсем не
учат, как справляться с психологическим аспектом, другие шире подходят к проблеме
веса. Последние стараются переориентировать вкусовые предпочтения своих клиен-
тов. Постарайтесь узнать тренера, прежде чем приступить к занятиям с ним. Проверьте
его рекомендации.
Гипноз
К гипнозу у нас смешанное отношение. Он хорошо воздействует на одних лю-
дей и совсем не эффективен в отношении других. Не так-то просто похудеть с
помощью гипноза. Проблема в характере питания. Всем нам необходимо есть,
поэтому гипнотизер не может дать установку «все или ничего», с успехом при-
меняемую в лечении фобий и для отучения от курения.
Если хотите испытать гипноз, доверяйте ему, но особо не рассчитывайте на
это средство. Обращаясь к профессионалу, попросите его показать сертифи-
кат и рекомендацию.
Удивительные предложения
Ежедневно мы получаем их с утренней почтой. Уж по крайней мере одно в
День серьезное предложение приобрести чудодейственный продукт для поху-
дения приходит в наш адрес. Получаете их и вы. Иногда мы читаем подобную
251
Часть 5 > Сущность программы похудения
информацию, чтобы узнать, что там новенького, но чаще отправляем в мусор-
ную корзину, куда ей и дорога. (Особенно нам нравятся послания, где предла-
гается присылать только наличные, а не платить кредитными карточками. Зву-
чит немного подозрительно, правда?) Предложения звучат и на ТВ — особен-
но в поздних программах, ’возможно, они полагают, что ночью люди
сговорчивее. Все, что нужно сделать, это набрать «заветный» номер прямо сей-
час, и вы станете стройным навсегда. Если бы это было так... но вы знаете, что
это неправда. Это не преувеличение, а скорее жульничество. Настоящие сис-
темы похудения предлагают научные доказательства своих методов и, как пра-
вило, гарантии возврата денег.
Особый хлеб, новые таблетки, новый подход. Предложения не иссякают,
но вряд ли они окажутся действенными — неизвестно также, безопасны они

Не тратьте деньги на обман. Руководствуйтесь здравым смыслом. Придер-
живайтесь сбалансированной диеты, питайтесь по шкале голода от 0 до 5. И по-
больше занимайтесь физическими упражнениями, а деньги потратьте на оде-
жду и новые развлечения. Или поберегите их.	|
Выводы
> Программ похудения много, но не многие из них обеспечивают долговременное по-
худение.
> К добавкам для похудения почти всегда относятся травы, воздействующие по типу
амфетаминов на кровяное давление, сердце и нервную систему.
> Опасайтесь обманщиков, обещающих чудесные результаты похудения через Интер-
. нет и другие информационные системы.
X Персональный тренер или врач-диетолог поможет разработать программу похуде-
ния, подходящую для вас.	• 1
ли, эмоции и поступки
Правильно настройте себя
Худея, человек освобождается от жира, и его тело принимает очер
тания идеального размера. В этой части книги мы расскажем
о том, как существовать в облике стройного человека.
Научившись мыслить как стройные люди, вы навсегда распрощае-
Что бы я ни делал, никак
не могу отделаться
от последних десяти тонн
Вы будете спокойно заказывать себе блюдо в ресторане и получать
удовольствие на праздниках и вечеринках. У вас появятся едино-
мышленники, способные оказать поддержку на пути к цели. Вы вы-
лезете из обволакивающего жирового кокона и превратитесь в ра-
достную, подвижную, стройную бабочку.
Глава 25
СЧИТАЙТЕ СЕБЯ
СТРОЙНЫМ
Можно ли с помощью одного только мышления достичь идеального размера?
Да, можно. Мы знаем людей, которым это удалось. Перестаньте думать о сво-
ем весе. Забудьте о нем. Внушите себе: «Что было, то прошло». Убедите себя,
что вы уже достигли своего идеального размера. Как это сделать? С помощью
своих психических и эмоциональных ресурсов. Заметьте, что мы не говорим о
воле или самодисциплине. Вы имеете достаточный опыт борьбы с весом, чтобы
знать, что они не помогают. Поэтому будем подходить иначе. Полагаем, что вы
еще так поступать не пробовали.	.	Я
Верить - значит видеть	Я
Не нужно недооценивать силу своего воображения. Ученые считают, что мозг
не делает различий между воображаемым и реальным. Поэтому, если вы вооб-
разили, что уже достигли идеального размера, подсознание не делает различий
254
Глава 25 > Считайте себя стройным
между фактом и вымыслом. Чем сильнее ваше воображение, чем сильнее вы
подавляете противоречащие ему мысли, тем больше приближаетесь к похуде-
нию, причем без малейших усилий.
Стройные люди, населяющие нашу плане-
ту, не считают себя толстыми. Они не беспо-
коятся по поводу еды или диеты. Такие мыс-
ли не посещают их головы. Поступайте та-
ким же образом и вы.
Факт
Расширяются ваши знания о том,
как на всю жизнь сохранить ре-
Перестаньте оправдываться
Только вы отвечаете за размеры своего тела. Реклама не виновата в том, что вы
едите. Стресс тут тоже ни при чем. Все дело только в вас. Перестаньте выдумы-
вать оправдания и возьмите на себя всю ответственность за размеры своего те-
ла. Это необходимо для того, чтобы произошли определенные перемены, при-
ближающие вас к идеальному размеру.
Ваша мама, ваши дети, ваш супруг, а также гормоны и другие факторы не яв-
ляются действительной причиной избыточного веса. Все дело в том, как вы ре-
агируете на жизненные ситуации. Например, когда Люси осознала факт, что у
ее сына проблемы с обучением, ей необходимо было действовать в этой ситуа-
ции, а не «пережевывать» ее. Используя данный подход к решению проблем,
она наконец сумела избавиться от жира. Звучит довольно жестоко, но ведь вы
же хотите обрести идеальный размер.
Вы в ответе за то, как едите. Будьте поразборчивее в еде. Не бойтесь пока-
заться невоспитанным, ведь речь идет о вашем теле, а не о чьем-то еще. Разре-
шаем вам по необходимости быть привередливым и не есть того, что не хотите
или что вам не нужно.
Совет
Научитесь есть так, как делают это люди без избыточного веса. Пригласите своих строй-
ных друзей пообедать или поужинать с вами и посмотрите, как они едят. Возьмите пример
с их здоровых пищевых привычек, таких как привередливость в еде и привычка оставлять
пищу на тарелках.
AW.W.V
255
Часть 6 > Правильно настройте себя
Если вы пытаетесь найти оправдание своей полноте, остановитесь на полу-
слове (так же как вы остановились бы на середине укуса во время еды). Возьми-
те свои слова назад, перефразируйте их. И со всей ответственностью, напри-
мер, вместо фразы «сегодня я чувствую себя толстым» громко скажите: «Я чув-
ствую себя сегодня стройным». Такой поворот в мыслях придаст вам силы.
Прощение
Возможно, вы располнели в результате стресса от крупных или даже мелких
неприятностей. Такие вещи, как развод или потеря любимого, могут приводить
к перееданию в целях утешения. То же можно сказать и о старении и ощуще-
нии себя состарившимся.
Чтобы избавиться от боли и грусти, часто прибегают к перееданию. Обрати-
тесь к прощению. Почти в любой религии прощение является духовной прак-
Совет
Прощение - это оставление про-
шлых печалей. Вам помогут упорст-
во, целеустремленность и желание.
такой. Мы согласны с этим.
Прощение обладает силой залечивать ра-
ны и избавлять от излишнего веса. Если вас
гнетет груз прошлой жизни, если прошлые
события продолжают давить на вас, обрати-
тесь к прощению.	Я
Составьте список тех, кого считаете прича-
стными к избытку веса. Не забудьте включить
в него и себя. А затем простите их всех и запи-
шите это. Проделайте это по следующему об-
разцу: «Я, (имя), прощаю тебя за (укажите за
что)». Напишите прощение и для себя, напри-
мер: «Я, (имя), прощаю себя за (что именно)».
Себе можно простить следующее:	1
Я прощаю себя за переедание.
Я прощаю себя за постарение.	Я
Я прощаю себе избыточный вес.
Я прощаю себе то, что перегружаю свой организм едой.
Я прощаю себя за то, что не занимаюсь спортом.	1
Одна наша клиентка пришла в класс через неделю после того, как начала
выполнять домашнее задание по прощению. Она рассказала, что исписала
27 страниц прощениями и все еще не закончила прощать свою мать. «Но, —
сказала она, — это было сильное ощущение».	;
Может показаться мелким прощать человека, для того чтобы самому поху-
деть, — что ж, если вы не простили его до сих пор, сделайте это сейчас. Вероят-
но, в связи с похудением вам предоставляется драгоценная возможность рас-
статься с прошлыми огорчениями.
Неважно, почему вы прощаете. Важно, что делаете это.	I
256
Глава 25 > Считайте себя стройным
Будьте правдивы
Не обманывайте себя в отношении того, что вы едите, сколько едите и когда.
И едите ли в соответствии с показателями 0 — 5 по шкале голода. У нас бывают
клиенты, которые фальсифицируют цифры, ведя записи. Кого и зачем они об-
манывают? Они хотят казаться лучше самим себе?
Советуем вам вести записи своих показателей голода и того, что вы едите
или чем перекусываете по следующей форме. Записывайте все, что попадает
вам в рот, за исключением воды. Будьте предельно честны. Положительные ре-
зультаты не замедлят сказаться: вы добьетесь поставленной цели.
Дата'
Начало
Время	Показатель Еда
Окончание
Количество Показатель
Итак, типичный прием пищи будет выглядеть следующим образом:
Дата: 02.02.05.
Начало	Окончание
Время	Показатель Еда	Количество	Показатель
8:35	0	лосось	размером
с колоду карт
зеленое небольшое 5
яблоко
18:15	0	ростбиф размером
с колоду карт
салат	чашка
из шпината
ореховое	небольшое	5
пирожное
Процент от времени дня, когда я мыслил и вел себя как худой = -%
Мы не призываем вас взвешивать и обмеривать еду, не нужно также взве-
шивать и обмеривать себя. Отметьте просто, сколько и чего вы съели. Вы зна-
ете, когда будет чересчур много.
257
Часть б > Правильно настройте себя
Отмечайте количество съеденной пищи и показатели по шкале голода еже-
дневно, пока не почувствуете, что достигли идеального размера. Это может
продолжаться так долго, как только вы захотите. Если джинсы все еще тесны,
записывайте, что вы съели, и показатели шкалы, пока джинсы не станут сидеть
на вас свободно. Мы делали это с перерывами в течение 20 лет.
Избавьтесь от принадлежностей
для похудения
Люди, считающие себя худыми, никогда не держат в доме принадлежностей
для похудения. Представьте, что у вас никогда не было собаки и вы никогда не
предполагали ее иметь и в то же время у вас есть миска для собаки, поводок, со-
бачья еда и книги по собаководству. Может показаться, что вы сумасшедший.
То же и в отношении худобы. Худые не держат в холодильниках диетиче-
ские и низкокалорийные продукты. У таких людей нет в шкафу просторной
одежды, на случай, если они снова поправятся. Вся одежда подобрана по раз-
меру. Мужчины и женщины, не имеющие проблем с весом, избавляются от
одежды; когда она сносится, запачкается или выйдет из моды, а не потому, что
она стала тесна. Они не читают книги по похудению. Если бы они это делали,
то показались бы сумасшедшими.
Совет
Выбросьте все принадлежности для диеты, удалите их, уберите с глаз долой. Вы не сможе-
те чувствовать себя стройным, если постоянно будете вести подсчет калорий. Почувствуй-
те себя снаружи и внутри стройным человеком.
Гоните «толстые» мысли
Перестаньте называть себя толстым. Не говорите: «Я толстый как...» Не верьте
зеркалу, когда оно сообщает вам о противоположном. Иногда, когда дело идет
о весе, мы становимся врагами самим себе.
Когда Линда страдала избытком веса, она постоянно жаловалась на это и по-
стоянно говорила о своих проблемах с фигурой, питанием и едой.
258
Глава 25 > Считайте себя стройным
Совет
В течение одного дня последите
за своими мыслями, касающимися
вашего веса, еды и размера. Вы
будете поражены, сколько нега-
тивных сообщений себе посыла-
ете. Такого рода мысли только
усугубляют положение и мешают
достичь идеального размера.
Однажды, в очередной раз утешая ее, муж
сказал: «Думаю, было бы гораздо лучше, если
бы ты перестала называть себя толстой».
Обиженная Линда ответила: «С чего это ты
взял?». Позже она извинилась, когда осозна-
ла его правоту.
Она перестала плакать из-за своего веса.
Она перестала говорить об этом.
Она перестала обращаться за утешением к
своим толстым подругам.
Она перестала покупать продукты для по-
худения.
Она перестала называть себя толстой и не-
красивой.
Она перестала видеть в еде своего врага.
Она научилась контролировать свое пита-
ние, похудела и достигла идеального размера.
Насколько сильно ваше желание?
Спросите себя, какой процент времени вы расположены мыслить и вести себя
как худые люди. Как часто вы собираетесь питаться в соответствии с показате-
лями шкалы голода от 0 до 5? Как часто собираетесь есть разумно и красиво?
Если ваш ответ «около 50% времени», то шансы на успех менее 50%, а скорее
около 5%. Но если вы собираетесь отдать всего себя целиком на 100% и на са-
мое продолжительное время, то, без сомнения, достигнете идеального размера.
Однако «продолжительное время» звучит неопределенно, когда требуется
запланировать его в своем дневном расписании. Поэтому лучше ежедневно за-
давать себе вопрос: «Какую часть дня я полностью был худым? » Если были мо-
менты менее 100%, рассмотрите их каждый в отдельности и подумайте, как
можно было сделать лучше.
Если вы до конца проникнетесь мышлением и поведением худого человека
в том, что касается еды, то непременно достигнете цели.
Когда Сьюзи встретилась во время ланча с подругой по колледжу, сигнал го-
лода ее желудка соответствовал показателю ниже 0, как говорится, она готова
была съесть лошадь. Сьюзи набросилась на белый хлеб, съела всю лазанью и
салат. По окончании ланча она ощущала себя где-то между 9 и 10 по шкале го-
лода. Проанализировав позже ситуацию, девушка пришла к выводу, что долж-
на была сначала заказать стакан фруктового сока и выпить его маленькими
глоточками, чтобы дойти до показателя 0. Тогда она смогла бы есть остальные
блюда и при этом не превысить показателя 5.
।	259
Часть б > Правильно настройте себя
В конце каждого дня подводите итог, сколько времени вы ели и думали как
худые люди.
Совет
Настоящее желание помогает сбросить вес. Хотеть иногда означает то же, что получить.
Если вы не хотите, то, скорее всего, и не получите. Чем крепче ваше желание, тем лучше
им прокладывать путь к успеху.
Совет
Обеспечьте себе надежную за-
щиту. Во-первых, создайте для
себя внутреннюю опору. И во-
вторых, найдите поддержку в
книгах, друзьях и даже в Интер-
нете. Используйте их, когда кто-
нибудь критикует ваши цели и ва-
шу программу похудения.
Те, кто говорит «нет»
Вам уже приходилось встречать таких. Это люди, которые говорят, что они
пробовали этот метод и у них ничего не получилось, поэтому и вас ожидает то
же самое.
Не показывайте таким людям, что вы питаетесь не так, как они, чтобы те не
могли влиять на ваше решение. Встречаются и такие, которые учат, как пра-
вильно худеть, и говорят, что вы все делаете
неправильно. Другие навязывают вам еду и
заставляют есть то, что, как они считают, вы
обязаны есть.
Мария страдала избытком веса. Однажды
она ела мороженое, сидя на скамеечке перед
магазином. К ней подошла странная женщи-
на, села рядом и спросила: «Вы что, собирае-
тесь съесть-это мороженое?» Далее последо-
вала история о том, что недавно ей удалось
очень сильно похудеть, затем она начала рас-
сказывать, как это делала. Мария просто
встала и ушла. Есть такие люди. Скорее всего,
у той женщины были добрые намерения —
но у нее определенно не было чувства такта.
Как относиться к таким людям, независи-
мо от того, желают они вам хорошего или
плохого? Прежде всего, никому не рассказы-
•   - ’ * 
260	Я
Глава 25 > Считайте себя стройным
вайте о своих планах похудеть, даже если вас об этом спрашивают. Если посто-
ронние заметили, что вы похудели, и желают знать как, порекомендуйте им
прочесть эту книгу. Лучше воздержаться от длинного рассказа и подробного
описания. Ниже приведено несколько советов по обхождению с назойливыми
ДЮДЬМИ.
> Любители угощать. Скажите такому одно из двух: «Нет, спасибо, не
сейчас. Это очень вкусно, но меня ждет обед» или «Сейчас я не голо-
ден. Выглядит вкусно, может быть, попозже».
Член семьи, предлагающий добавки десерта или других блюд. Положи-
те руку на живот и скажите: «Спасибо, эта еда великолепна, но больше
я не в состоянии проглотить ни кусочка».
Те, кто говорит: «РАЗВЕ вам это можно есть? » Ответ: «Несомненно», и
уйдите от них подальше.
Те, кто знает все о диетах. В зависимости от того, достигли они сами
идеального размера или нет, ответ должен быть: «Спасибо, да» или
«Спасибо, нет». Учиться лучше у того, кто справился со своим весом,
чем у того, кто только планирует это сделать.
Толстый друг. Это случай непростой. Вы можете потерять некоторых
из своих толстых друзей, когда соберетесь худеть. Чтобы сохранить их,
обзаведитесь другими общими интересами.
Прочие, говорящие «нет». Общайтесь с ними как можно меньше, что-
бы избежать вреда.
Если на вашем пути повстречаются говорящие «нет», убегая от них, повто-
ряйте про себя мантру — об этом в следующем разделе, — чтобы рассеять со-
мнения и сосредоточиться на себе худом.
Мантры
Нелегко научиться мыслить, как худые.
Здесь требуются сценарий и внутренний мо-
нолог, чтобы утвердиться в себе худом. Мы
рекомендуем прибегать к положительным
Установкам. Только они могут помочь.
Например: «Я (вставьте свое имя) хорошо
себя чувствую и строен. Мой размер — (ука-
зать желаемый), я делаю то, что делают здо-
ровые и стройные люди».
Это утверждение выражает ваше желание.
Если слово «стройный» означает для вас не
то, что мы в него вкладываем, замените его
Другим. Часто его заменяют на слово «худой».
Пояснение
Положительная установка - это
старательно записанное положи-
тельное утверждение, подтвер-
ждающее, что вы уже стали таким,
каким хотели быть. Чаще оно на-
чинается словом «я» и называет
ваше желание в настоящем вре-
мени как уже достигнутое.
261
Часть 6 > Правильно настройте себя
Но больше ничего не меняйте. Не говорите, например: «Я заслуживаю быть ху-
дым». Это не является положительной установкой. Заслуживать и быть — это
не одно и то же.	I
Суть положительной установки в том, что она заявляет об уже достигнутом.
Возможно, данная мысль вызывает путаницу в мозгу, но это не страшно. Это
так называемый «познавательный диссонанс». Чувство дискомфорта заставля-
ет вас работать, чтобы достичь соответствия с положительной установкой. Так
достижение идеального размера требует меньше усилий. Вы удивитесь, как
легко сможете придерживаться показателей шкалы голода от 0 до 5 после того,
как пару месяцев будете прибегать к положительной установке. .
Можно проговаривать ее трижды по три раза в день. Можно говорить вслух
наедине с самим собой, а еще лучше — написать. Записывайте положительную
установку 10 раз в день. Заведите блокнот или тетрадь и ежедневно делайте в
ней соответствующие пометки. Проделывайте это со значением и старанием.
Поначалу вы можете ощущать внутренний протест. Это ничего, со временем
вы сумеете убедить себя, что действительно здоровы и стройны.	'
Совет
Записывая или проговаривая положительную установку на похудение, вы быстро избави
тесь от переедания. Если подсознательно вы считаете, что достигли идеального размера,
вам будет нетрудно питаться в соответствии с показателями шкалы голода от О до 5.

В трудных ситуациях, например в таких, как желание поесть в состоянии
стресса или вид любимых пончиков, а ваш желудок при этом не-находится на
показателе 0, проговорите установку про себя. Пончики подождут, когда желу-
док придет в состояние 0.	1
После того как Люси достигла своего идеального размера, она продолжала в
течение 6 месяцев писать для себя установку на похудение. Женщина сохра-
няла идеальный размер в течение 20 лет. Затраты времени стоили того. 1
Положительные установки — одно из наиболее сильных и эффективных
средств достижения идеального размера. Нам известны многие, кому это по-
могло. Мы знаем также тех, кто повстречал спутника жизни, улучшил зрение И
нашел прекрасную работу, прибегая к воздействию положительных установок-
262
Глава 25 > Считайте себя стройным
Вы прибегаете к установкам ежедневно на протяжении всего дня. Вы утвер-
ждаете годами, что у вас избыток веса. А теперь «смените пластинку» и полу-
чите то, чего действительно хотите.
Каковы ваши намерения?
♦
Обретение идеального размера раз и навсегда меняет вашу жизнь во многих
отношениях. Убедитесь, что вы готовы к переменам. Бывает, что даже пере-
мена к хорошему вызывает беспокойство и требуется время, чтобы к ней
привыкнуть. Чтобы помочь произойти переменам, сформулируйте свои наме-
рения. Это очень эффективно и поможет вам совершить перемены в своем
организме и в своей жизни.
Я достиг размера... телесно, мысленно и духовно.
Достижение идеального размера телесно, без участия в этом ума и ду-
ха может привести к потере результата и к быстрому восстановлению
прежнего веса. Только взаимодействие всех аспектов вашего сущест-
ва поможет сохранить идеальный размер.
Я счастлив, мне удобно и спокойно в моем идеальном размере.
Для многих маленький размер не является гарантией счастья, комфор-
та и безопасности. Их тело служит им крепостью для защиты. Найдите
способы достижения счастья, удобства и безопасности, не прибегая
при этом к помощи тела.
Я с уважением отношусь к своему те-
лу и его сигналам.
Это относится ко всем сигналам те-
ла: когда есть, когда прекращать еду,
когда ложиться спать, когда отды-
хать, когда заниматься физическими
упражнениями и двигаться. Возмож-
но, вас учили игнорировать сигналы
организма, считая это проявлением
внутренней силы. Пора понять, что
нельзя должным образом заботиться
о своем теле, игнорируя его.
I
Я люблю и ценю свое тело.
Возможно, вас воспитывали в созна-
нии, что тело — это нечто дурное.
Мы считаем, что от того, каким будет
ваше тело, зависит то, как сложится
Совет
Ежедневно прибегайте к новым
способам мышления. Используй-
те для этого свободные минуты,
например, ожидая лифт или зеле-
ный сигнал светофора либо стоя
в очереди за продуктами. Не
бойтесь переусердствовать: по-
вторение приблизит желаемую
награду.
263
Часть б > Правильно настройте себя
ваша жизнь. Вы не можете существовать без своего тела. Мы полага-
ем, что, если человек любит свое тело и относится к нему с уважением,
он перестает переедать и тем самым приносить вред своему организ-
му. Большинство из наших клиентов — люди «телесные», они должны
быть физически активными, чтобы чувствовать себя здоровыми, спо-
собными творить и счастливыми.
> . Я уважаю свои эмоции и пользуюсь ими с ответственностью.
Не подавляйте свои эмоции с помощью пищи. Это безответственное
отношение к сложившейся ситуации. Научитесь их использовать и вы-
ражать с любовью. Не забывайте также об аэробике, чтобы с помощью
эндорфинов повышать свое настроение.
Я в гармонии с моим идеальным размером.
Когда вы достигнете идеального размера, все стороны вашего «я»
должны гармонично сосуществовать и выражаться. Если даже кро-
шечный голосок внутри вас выражает испуг или даже тревогу, прислу-
шайтесь, чтобы понять причину этого страха и постараться что-то из-
менить. Тогда гармония будет полной.
Я уважаю свою сексуальную энергию и открыто выражаю ее.
Мы называем сексуальной энергией жизненную силу, делающую на-
шу жизнь красочной. Речь идет не только о физической близости, но и
обо всех формах выражения сексуальной энергии. Даже если у вас нет
партнера, вы выражаете свою сексуальную энергию в работе, ходьбе,
разговоре и еде. Мы ни в коей мере не призываем к распущенности, а
ориентируем на радость, полноту жизни и любви.
*	I
(	-	г
Потребуется время, чтобы начать выполнять эти намерения. Возьмите каж-
дое из них в отдельности и повторите для себя. Если возникает сопротивление,
прислушайтесь к его внутренним причинам, а затем снова проговорите его для
себя. Повторяйте это снова и снова, пока не почувствуете гармонию или согла-
сие с каждым из этих намерений.
Цель намерений — побороть основные страхи и чувство неуверенности,
возникающее у человека, стремящегося к своему идеальному размеру. Через
неделю после того, как мы даем эти намерения в качестве домашнего задания,
наши клиенты приходят в класс сияющими, как будто не было всех тех лет, ко-
гда они сражались с избыточным весом (а у некоторых и размер становится
меньше).
Мы прибегаем к возможностям нашей психики и проделываем умственные
и духовные упражнения. Чтобы усилить результаты снижения веса, наши пси-
хика и эмоции действуют как двигатель, ускоряющий процесс похудения и со-
гревающий нашу жизнь.
264
Глава 25 > Считайте себя стройным
Выводы
-	> Применение психических усилий путем положительных установок существенно по-
могает снижению веса.
>	Полный контроль над всем, что касается веса, и ответственное отношение к еде - от-
каз от самооправданий - способствуют стабильному успеху.
>	 Прощение - это способ преодолеть эмоциональные и духовные барьеры на пути к
идеальному размеру.
X Чтобы покончить с любыми страхами, связанными с обретением идеального разме-
ра, прибегают к методу намерений - это помогает направить свой ум на достижение
цели.
Глава 26
ЕДА ВНЕ ДОМА
В этой главе
Не бойтесь есть вне дома
Правильный выбор блюд
Уменьшение порций
Национальные кухни
Представьте себе еду в любом предприятии общественного питания — фаст-
фуд, изысканный ресторан или обычный буфет, — не заботясь при этом о дие-
те. Худые не думают о диете, когда едят вне дома, почему же и вам нельзя
делать то же? Ешьте, как будто уже достигли своего идеального размера!
Это не значит, что можно объедаться. Отнюдь нет. Наслаждаясь жизнью в
своем идеальном размере, объедаться совсем не обязательно. Просто не имеет
смысла.
Как едят вне дома те, у кого идеальный размер? Очень просто. Всегда есть
возможность сделать выбор, чтобы сохранить свой идеальный размер, какие
бы вкусные блюда ни предлагались. Как это сделать, мы расскажем в данной
главе.
266
Глава 26 > Еда вне дома
Что означает «есть вне дома»
Двадцать лет назад предсказывали, что жители мегаполисов будут все чаще пи-
таться вне дома. Предсказания эти оправдались. Почему это происходит? Пре-
жде всего это удобно. Наша жизнь становится все более занятой, и мы предпо-
читаем не тратить времени на покупку и приготовление еды. Далее, мы любим,
чтобы нас обслуживали. Как хорошо, когда есть кто-то, кто приготовит и по-
даст еду. И наконец, для удовольствия. Мы знакомимся с новыми изысканны-
ми блюдами, отдыхаем, наслаждаемся, отвлекаемся от домашних забот и полу-
чаем удовольствие.
Питание само по себе становится менее важным. Оно, конечно, присутству-
ет. Питаясь вне дома, мы общаемся с друзьями, коллегами, родными, и это ока-
зывается даже важнее самой еды. Еда тоже не на последнем месте, но только
как часть развлечения. Даже в заведении быстрого питания при желании или
можно посидеть, или побыстрее разделаться с едой.
Пояснение
«Посидеть» - означает поесть красиво. Не забывайте о показателе по шкале голода. Ощу-
тите благодарность за еду, ешьте не торопясь, наслаждаясь и прекращайте прием пищи,
почувствовав удовлетворение в желудке. Питаясь вне дома, всегда можно «посидеть»,
даже в ресторанах фаст-фуд. Можно, конечно, «посидеть» и дома.
Но я же заплатил!
В этом величайшая проблема всех страдающих переизбытком веса. Они чувст-
вуют себя обязанными съесть все, что им подали. Такие люди рассуждают:
«Раз я заплатил, то должен все съесть». Они полагают, что оставить еду на та-
релках означает потерять деньги.
Такой настрой ведет к полноте. Как только появляется еда — ведь за нее за-
плачено, — о показателях шкалы голода от 0 до 5 забывают. Вместо этого про-
исходит сознательное переедание во избежание потери денег. А потом люди
обвиняют количество поданной еды! Это все равно что поднять руку и сказать:
«Идите сюда, я заплачу за то, что вы поможете мне растолстеть». Это ли не
безумие!
267
Часть 6 > Правильно настройте себя
Если вы мыслите подобным образом, простите себя и примите решение из-
мениться. Если вы не изменитесь, то не сумеете питаться вне дома и при этом
достичь идеального размера.
Существует несколько простых правил для еды вне дома.
Предостережение
Не нужно попадать в зависи-
мость от количества подаваемой
еды или отношения обслужива-
ющего персонала ресторана.
Ни владелец, ни служащие рес-
торана не несут ответственно-
сти за ваш вес.
1.	Съешьте достаточное количество (то
есть не превышающее показатель 5
по шкале голода), а остальное заберите
домой. Чтобы не сожалеть о деньгах,
потраченных на несъеденную еду, не
стесняйтесь попросить, чтобы ее упа-
ковали в коробочку. Так поступают
худые люди.
2.	Поделитесь едой с другом. Как правило,
даже в самых фешенебельных рестора-
нах официанты это не осуждают. При же-
лании можно заказать дополнительный
салат или гарнир. Поделиться основным
блюдом — означает также оставить место
для десерта.
3.	Смотрите на еду вне дома как на развлечение, как на часть мероприятия.
Тогда вы получите удовольствие, даже если съедите только часть еды, и не
будете сожалеть о потраченных деньгах.
4.	Оставляйте еду на тарелке. Убедите себя, что не съедать до конца все, что
подано, вполне пристойно. Это «тонкий» способ питания.
Совет
Будьте привередливы, когда еди-
те вне дома. Обращайте внима-
ние на качество, а не на количе-.
ство. На вкус, а не на массу.
С таким подходом к блюдам вы
наилучшим образом используете
небольшое количество еды.
Будьте привередливы
В ресторане будьте так же привередливы,
как и дома. Настаивайте, чтобы вам пригото-
вили именно то, что нужно. Если любите са-
лат с оливковым маслом, уксусом и крошка-
ми голубого сыра, попросите подать его. Если
предпочитаете недожаренное мясо, попро-
сите его приготовить. Не стесняйтесь. Вы
платите.
Если еда не отвечает вашим запросам, не
ешьте. Отправьте ее назад на кухню. Если
вам требуется подать блюдо без макарон, по-
вар должен суметь это сделать. Будьте веж-
ливы, но тверды, ведь речь идет о ваших жи-
воте и талии и, в конце концов, о ваших
деньгах.
4
268
Глава 26 > Еда вне дома
Ешьте главные продукты
Питаясь вне дома, не забывайте о новой пищевой пирамиде, о которой расска-
зывалось в главе 9. Это не сложно. Даже в ресторанах национальной кухни. Во
всех культурах принято питаться белками, углеводами и жирами. Вы сможете
таким образом скомбинировать эти три основных элемента, чтобы извлечь
пользу для своего организма.
Выбирая ресторан, задайте себе следующие три вопроса:
1.	Мой желудок сейчас на 0? Если нет, будет ли он на 0 к моменту еды? Если
но начинать еду в состоянии 0, трудно снизить вес или сохранить идеаль-
ный размер.
4
2.	Получу ли я в этом ресторане хотя бы 15 граммов высококачественного
белка? 15 граммов — это порция приблизительно размером с колоду карт.
Практически в любом ресторане мира, за исключением, возможно, веге-
тарианских, можно получить высококачественный белок. В ресторанах,
где подают лапшу, мы заказываем дополнительное количество мяса к са-
лату или макаронам, так что получается достаточно.
3.	Смогу ли я получить достаточно овощей и фруктов? Обычно это просто в
ресторанах, где можно посидеть за столиком, в отличие от многих ресто-
ранов быстрого питания. Хорошая новость: некоторые из них стали те-
перь подавать салаты или обзавелись салат-барами.
Завтрак вне дома
Завтрак — в некотором роде особый вид еды. Выбор продуктов для завтра-
ка играет огромную роль в обеспечении энергией на весь день. Если не за-
правиться как следует за завтраком, вряд ли можно ожидать удачного дня.
Ниже приведено несколько советов, как можно хорошо позавтракать вне
дома.
На наше счастье, ресторанное меню завтрака содержит продукты, богатые
белком, и, как правило, какие-либо фрукты. Выбирайте продукты, богатые
высококачественным белком (ветчина, бекон, яйца), тогда вы сумеете избе-
жать переедания во второй половине дня. Некоторые сорта бекона не слиш-
ком подходят, потому что являются в сильной степени переработанными и на-
пичканы нитратами. Обычно то же можно сказать об изделиях из свинины и
индейки.
В ресторане на завтрак можно порекомендовать выбрать следующие продукты:
>	яйца с ветчиной или стейком
>	омлет	.
отварные яйца
269
Часть 6 > Правильно настройте себя
> свежие фрукты или свежевыжатый сок
> бекон
Следующий выбор менее желателен:
крахмалы с высоким индексом гликемии, такие как оладьи, булочки,
тосты, пончики
вторые блюда с высоким индексом гликемии, к которым относится
большое число крупяных каш, за исключением пищи из цельного овса
или ячменя
Пояснение
Английское слово breakfast
означает окончание поста. По-
этому, когда бы вы ни осущест-
вляли первый за день прием
пищи, он всегда будет назы-
ваться завтраком.
сосиски
Мы не рекомендуем эти продукты не потому, что они вредные, а потому
что они не дают достаточной питательной основы. Если вам хочется
оладий, закажите яйца или мясо и одну или две небольшие оладушки.
Смажьте их натуральным сливочным маслом и насладитесь желаемым
вкусом.	I
Завтрак в буфете является соблазнитель-
ным, потому что там предлагается множест-
во необычных продуктов. Вас могут осле-
пить эти красиво разложенные продукты,
и вы забудете о том, что желудок разме-
ром всего лишь с ваш кулак. Завтрак в бу-
фете дает возможность проявить себя раз-
борчивым едоком, получить удовольствие
от красивой пищи и не стараться при этом
получить как можно больше еды за свои
деньги. В самом деле, с какой стати есть все,
что вам предлагают? Это ведет к полноте и
неудобству.	Я
Итак, вы находитесь в буфете. Прежде чем
положить еду к себе на тарелку, осмотрите весь выбор продуктов. Выберите те,
которые вы определенно, хотите съесть, остальные пропустите. Если хотите
съесть десерт, заранее учтите это. Стоя в очереди с тарелкой, набирайте не-
большие порции еды, той, которой вам действительно хочется.	Н
Сядьте, ешьте медленно, получая удовольствие от еды. Если вкус продуктов
уступает их внешнему виду, не ешьте. Остановитесь на показателе 5. Если не
достигли данного показателя, то возьмите добавку. У вас вызовет восторг такой
подход.	I
Где лучше обедать и ужинать
Обычно можно положиться на три типа ресторанов — те, где можно получить
достаточно фруктов и овощей.
270
Глава 26 > Еда вне дома
Мясные рестораны
Они имеются в большинстве городов. Меню включает в основном — вы дога-
дываетесь — мясо. Иногда имеются также морепродукты. Легко выбрать для
себя подходящую еду. Во многих из них подают всевозможные салаты. Если вы
будете считаться с показателями наполненности желудка от 0 до 5, можно ве-
ликолепно питаться и при этом приближаться к своему идеальному размеру.
Наилучший выбор:
> стейк или ребрышки без жира
> морепродукты или рыба
> . овощи
> грибы
> салат
> печеный сладкий картофель со сливочным маслом (индекс гликемии
от низкого до умеренного)
>	бернский соус к овощам или мясу
>	на десерт сырный пирог или крем-брюле
Менее желателен и следующий выбор:
>	печеный картофель, особенно если вы планируете съесть его весь, а не
один-два кусочка
>	крахмалосодержащие продукты типа макарон
>	много хлеба
В мясных ресторанах могут подавать большие порции еды, поэтому там
вполне уместно делиться ею друг с другом. Или забирать домой остатки, из ко-
торых получится великолепный завтрак на следующий день.
Совет
Мы включили рекомендации для десерта, поскольку он представляет особое искушение,
когда вы едите вне дома. Во многих ресторанах подают огромные порции десерта. Поэто-
му можно им делиться, если только вы еще не достигли показателя 5 к концу еды. Не забы-
вайте, что можно остатки взять домой и съедать их по кусочку в течение нескольких дней.
Вот как мы окупаем затраты на десерт!
г
271

Часть б > Правильно настройте себя
Гамбургеры, ребрышки и т.п,
Их обычно подают в ресторанах среднего уровня. Имеются варианты с низ-
ким индексом гликемии, подходящие для желающих похудеть.
Благоприятный выбор:
>	бургеры (без булочки), можно с несколькими ломтиками жареной кар-
тошки

>	мясное блюдо — цыпленок, ребрышки или стейки
>	салат как блюдо или на гарнир
>	рыба и морепродукты
>	мороженое на десерт (или другой десерт с низким индексом гли-
кемии)
>	сандвичи — предпочтительнее без хлеба
Менее желательны:
>	блюда из макарон
>	сандвичи, если вы едите их с хлебом •	Ж
Вы уже поняли, что питаться можно в любом ресторане. Нужно только пом-
нить о правильном выборе и придерживаться показателей от 0 до 5, и успех в
обретении идеального размера вам обеспечен.	!
Рыбные рестораны
Если у вас есть возможность поесть свежую рыбу и морепродукты, обязатель-
но воспользуйтесь ею.	-	Я
Хороший выбор:	I
> основные блюда и закуски из рыбы и морепродуктов
> салаты и овощные блюда
Факт
Так как рыба, особенно лосось,
содержит незаменимые жирные
кислоты, полезно есть ее поболь-
ше. Рыба и другие морепродукты
содержат также много высокока-
сливочное масло, горчичный соус и прочие приправы
Менее желательны:
>	блюда из макарон
>	слишком много жареного или печеного
картофеля
>	толстый слой панировки на рыбе
>	дрожжевой хлеб (если не можете отка-
заться совсем, ограничьтесь одним ку-
сочком)
Глава 26 > Еда вне дома
фаст-фуд
Конечно, вы не ходите в рестораны фаст-фуд, чтобы насладиться едой (по
крайней мере, мы на это надеемся), но иногда вам случается туда заходить.
Как, впрочем, и нам. Это удобно, дешево и быстро. Не обязательно отказывать-
ся от ресторанов фаст-фуд, чтобы достичь идеального размера. Но выбирать
еду в них надо с умом. Для начала проигнорируйте само понятие фаст-фуд.
Ешьте медленно, как вы едите всегда, чтобы почувствовать вкус, переварить
еду и удовлетворить голод.
Заезжаловки и забегаловки
Там, где подают бургеры и цыплят, можно брать:
> гамбургер или чизбургер (желательно оставить булочку, а остальное
есть с помощью пластмассовой вилки)
> салат
>	жареного цыпленка (предпочтительнее без кожи)
>	апельсиновый сок
>	картофельное пюре с соусом
> шинкованную капусту
Менее предпочтительны:
> жареный картофель
> молочный коктейль
> газированная вода, кола
> сверхпорции чего бы то ни было (если только не поделиться ими с от-
рядом бойскаутов или футбольной командой)
I
Деликатесы и сандвичи
В магазинах с подобными вывесками предлагаются неплохие варианты. Среди них:
блинчики с мясом, сыром, овощами — помидорами, латуком, огурцами,
зеленым перцем и луком. И в добавление к ним маслины, маринован-
ные огурчики, чили. Можно снять оболочку и съесть начинку пласт-
массовой вилкой
сандвич с мясными тефтелями, овощами и приправами. Ешьте вилкой.
Хлеб оставьте
> любой сандвич без хлеба с картофельными чипсами и огурчиком
> свежие фрукты
Нежелательно:
съесть весь хлеб (обладает слишком высоким индексом гликемии!)
273
Часть б > Правильно настройте себя


Предостережение
Сандвичи предлагаются повсюду - в парке на гулянии, на спортивных соревнованиях, на
пикниках. Стремясь к идеальному размеру, необходимо всячески воздерживаться от хле-
ба. Не бойтесь показаться странным. Люди питаются столь различными способами, что ма-
ло кто обратит на это внимание. Если кто-либо окажется невежливым и спросит, почему вы
не едите хлеб, пожмите слегка плечами и скажите: «Я не люблю хлеб». Вопрос исчерпан.
Р
$
г
Специализированные предприятия	Я
общественного питания	|
Давайте поговорим о салат-барах и пиццериях. О том, как в них правильно пи-
таться и обрести идеальный размер.	Н
Салат-бары	Ц
В ресторанах, содержащих салат-бары, имеется широкий выбор свежих ово-
щей и фруктов, что душа пожелает. Можно выбирать для себя любое блюдо и
в любом количестве. Казалось бы, что тут плохого? Ответ: недостаток высоко-
качественного полноценного белка.
Часто попадаются ломтики крутого яйца и сыра, но мясо или рыба в салат-
барах редки. Можно не получить необходимых 15 граммов белка. В салате ИЗ
макарон попадаются мясо или морепродукты. Но придется оставить макароны
из белой муки. Избегайте макарон и печеного картофеля с высоким индексом
гликемии.	Я
Хороший выбор:	I
> свежие фрукты и овощи	, я
> белковые продукты — яйца вкрутую, сыр, мясо	-J|
> оливковое масло и уксус для заправки	|
Менее желательны:	11
> салаты из макарон или картофеля с майонезом	j
> печеный картофель
> макароны на гарнир	1
274
Глава 26 > Еда вне дома
десерт из крахмалосодержащих продуктов
переизбыток соуса для салатов
обезжиренный соус для салатов
Предостережение
Представьте свою тарелку, после того как вы отстоите очередь в салат-баре. На ней раз-
ноцветная гора, политая соусом? В таком случае, ничего хорошего. Ваш желудок не по-
лучит удовлетворения от огромного количества овощей и фруктов. Лучше съесть то,
что вам больше нравится, и вернуться за добавкой, если еще не достигли показателя 5
по шкале голода.
Пицца,
Пицца является большим искушением для тех, кто желает похудеть. Это вто-
рой по популярности продукт после бургеров. Благодаря своему аромату она
делается еще аппетитнее, ее легко подать и в офисе и на семейных застольях.
Ее запросто можно есть руками! Да еще к тому же это блюдо можно заказать
очень быстро по телефону. (Не включайте номер местной пиццерии в ускорен-
ный набор!)
Никуда не денешься от пиццы, да мы и не хотим, чтобы вы считали ее вред-
ным продуктом. Важно то, как вы будете ее есть и при этом худеть. Обратите
внимание на советы для любителей пиццы.
Во-первых, выбирая начинку, отдавайте предпочтение мясному или рыбно-
му — ветчине, гамбургерам, анчоусам и бекону — с добавлением овощей или
Фруктов. Постарайтесь не заказывать двойную с сыром.
Во-вторых, ешьте пиццу вилкой. Съешьте верх и оставьте основание. Неза-
висимо от того, толстое оно или тонкое хрустящее. Выбросьте его в помойное
ведро. Сделать это нелегко, но попробуйте.
В-третьих, закажите салат к пицце. У вас получится замечательная сбаланси-
рованная еда с низким индексом гликемии.
В-четвертых, ешьте медленно, не забывая придерживаться показателей
От 0 до 5 по шкале голода. Даже не думайте о третьей порции пиццы до того,
к&к прислушаетесь к своему организму и определите показатель сигнала
голода.	’
275
Часть 6 > Правильно настройте себя
Хороший выбор:	1
>	мясной верх (менее желательны колбаса и сосиски)
>	верх из овощей и фруктов
>	салат на гарнир
Менее желательны:	Я
>	двойная с сыром
>	верх из мясных продуктов, прошедших переработку, таких как колба-
са и сосиски
' •
>	основание из теста	Я
>	пицца на каждый день	I
Если кто-то бестактно спросит, почему вы не едите тесто, просто пожмите
слегка плечами и скажите: «Верх такой вкусный, что я просто не хочу корку».
Это положит конец разговору, если у вас не попросят разрешения съесть ос-
тавшуюся корку.	я
Национальная кухня	|
Можно прекрасно питаться в ресторанах национальной кухни с их любопыт-
ными, разнообразными и изысканными блюдами. Помните только: 1) выби-
райте наиболее питательные продукты и 2) ешьте от 0 до 5 по шкале голода. |
Мексиканская кухня
Мексиканские блюда очень вкусны, и если вы любите острую еду и обжигаю-
щие чили, вам не избежать их соблазна. Часто высококачественный полноцен-
ный белок облачен у них в крахмальное покрытие — кукурузную или пшенич-
ную тортилью. Следовательно, лучше съесть поменьше оболочки и побольше
начинки. Рекомендации те же, что и для сандвичей.	О
Хороший выбор:
>	соус гуакамоле	I
>	сальса с кукурузными чипсами
>	суп тортилья (черепаший)	ж
>	карне адобада, или маринованная свинина	м
>	карнитас	>
>	томалес, такое, энчиладос, бурритос, чимичангез и прочие разновидно-
сти мясной начинки в оболочке	я
>	салаты	ж
>	салат тако

276
Глава 26 > Еда вне дома
t
> фахитас
> бобы
>	на десерт флан (если осталось место)
Плохой выбор:
>	много чипсов перед основным блюдом
>	съесть весь рис или большую его часть
>	сырная начинка вместо мясной или
куриной
>	сопапиллаз на десерт (это всего лишь
поджаренный хлеб)
Мексиканская еда так вкусна, что бывает
трудно остановиться на показателе 5. Не за-
бывайте есть медленно, чтобы получить пол-
ное наслаждение, иначе вы слишком скоро
насытитесь.
Совет
Если вы любите есть сальсу с ку-
курузными чипсами в начале еды
в мексиканском ресторане, ешь-
те ее ложкой и оставьте все чип-
сы. Сальса - овощное блюдо с
великолепным вкусом.

Итальянские рестораны
Даже питаясь итальянской едой, можно достичь идеального размера. При этом
речь идет не только о макаронах и хлебе. Она включает также замечательные
мясные и рыбные блюда. Скажем, пикато или телячий эскалоп, либо жареные
кальмары, мидии в винно-горчичном соусе или свежие помидоры с сыром моц-
царелла и базиликом. Без сомнения, можно получать полезное сбалансирован-
ное питание в итальянском ресторане.
Хороший выбор:
>	блюда из говядины, птицы, телятины, рыбы, свинины и морепродуктов
>	свежие салаты, такие как «Цезарь» или «Огород»
>	небольшое количество макарон на гарнир	i
>	свежие фрукты, трубочки из теста с начинкой или сырный пирог на де-
серт
>	мясные тефтели со спагетти
Плохой выбор:
>	макароны
>	феттучини альфредо
>	больше одного кусочка хлеба
>	блюда, насыщенные хлебом и макаронами
Заберите домой то, что не смогли съесть. Мясные тефтели пригодятся на
завтрак, как и другие подобные блюда.
•l
277
	.	I
Часть 6 > Правильно настройте себя
Восточные рестораны
 Восточная кухня очень разнообразна. Следует помнить о китайской, вьетнам-
ской, корейской, тайской и других. Правила питания в них те же, что и в ос-
тальных ресторанах. Еда должна включать достаточное количество белка и
свежих овощей и фруктов.
Когда вы едите блюдо, приготовленное быстрым обжариванием, трудно по-
нять, достаточно ли в нем белка. Это одна из причин, почему многие ощущают
голод вскорости после посещения восточного ресторана. Вроде бы съели мно-
го, но еда не содержит достаточно высококачественного белка для поддержа-
ния жизнедеятельности и обмена веществ на хорошем уровне.
Многие восточные рестораны используют моноглутамат натрия для усиле-
ния вкуса подаваемых блюд. Рекомендуем всегда просить официанта не класть
его в вашу еду.
-
Хороший выбор:
блюдо на основе мяса, рыбы и морепродуктов. (Убедитесь, что в них не
только мясные обрезки. Количество мяса должно соответствовать раз-
меру колоды карт)
обжаренные овощи или овощной гарнир. (Некоторые восточные
овощные блюда бесподобны)
Предостережение
Опасайтесь больших порций, по-
даваемых в восточных рестора-
нах. Остановитесь, когда почувст-
вуете удовлетворение, а не за-
полнение желудка. Заберите
остатки домой, при этом попро-
сите официанта завернуть рис от-
дельно от остальной еды, а лучше
>	немного риса или лапши. (Лучше обхо-
диться без этих крахмалосодержащих
продуктов)
>	печенье с предсказанием. (Прочитайте
предсказание, а крахмалосодержащее
печенье не ешьте)
>	супы, если они не содержат моноглута-
мат натрия	*	1
Плохой выбор:
>	большое количество риса или лапши
>	жареный рис — слишком много крах-
мала, слишком мало белка ,	1
>	все, содержащее моноглутамат натрия

V
Французские рестораны
Французская кухня в целом состоит из великолепно сбалансированных и вкус
ных блюд. Чаще всего в них входят свежие продукты, не содержащие консер-
вантов и искусственных добавок.

278
Глава 26 > Еда вне дома
Хороший выбор:
>	блюда из мяса, морепродуктов, рыбы и птицы
>	овощи и салаты
>	десерты — крем-брюле, мусс и сырный пирог
Плохой выбор:
>	чересчур много хлеба
>	слишком быстрая еда, без смакования вкуса
>	слишком много французского вина
I
Совет
Нам нравятся небольшие порции и тишина французских ресторанов. Цены в них выше, чем
в большинстве других национальных ресторанов, но приятная обстановка может научить
правильной еде. Есть возможность попрактиковаться в спокойном и красивом.
Другие национальные кухни
Любая национальная кухня, будь то ближне-
восточная, немецкая, русская, латиноамери-
канская, индийская и т.п., дает возможность
питаться так, чтобы худеть, если пользовать-
ся следующими рекомендациями.
> Ешьте, только когда ощущаете голод,
при 0.
>. Прекращайте еду, почувствовав удо-
влетворение или приблизившись к
нему, то есть при показателе 5 или
ниже.
Потребляйте достаточно полноцен-
ного белка, не менее 15 граммов.
Совет
Ни один пищевой продукт не мо-
жет приводить к полноте. Но есть
надо с умом, ведь каждый про-
дукт - независимо от вида - мо-
жет способствовать похудению
или поддержанию формы.
279
Часть б > Правильно настройте себя
> Съедайте по крайней мере одну порцию фруктов или овощей, а лучше
две..	Л
> Избегайте крахмалов с высоким индексом гликемии.

Выводы
>• Жизнь вынуждает нас питаться вне дома, но при этом можно заказывать правильные
блюда и таким образом приближаться к своему идеальному размеру.
X Еда вне дома не является причиной накопления веса или невозможности похудеть.
>	• Выбирайте из меню то, что вам нравится и в то же время содержит здоровый баланс
белков, углеводов и жиров.
>	 Можно есть красиво, не привлекая к себе внимания, и в то же время приближаться к
своему идеальному размеру.
>	Делитесь едой со своими сотрапезниками и приносите домой остатки - это укреп-
ляет бюджет и способствует снижению веса.
>	Все национальные кухни помогут вам достичь идеального размера, если вы будете
делать правильный выбор и станете правильно питаться.
т
Глава 27
ЕДА ПО ОСОБОМУ СЛУЧАЮ
Застолья и празднества могут теперь стать приятными, а не только приводящи-
ми к полноте. Не нужно больше бояться торжественных дат и опасаться при-
бавить несколько лишних килограммов. Вам не придется также брать обяза-
тельство похудеть в новом году! Вы почувствуете спокойствие и уверен-
ность — праздники и особые случаи, такие как свадьбы, не заставят вас
свернуть с выбранного вами пути.
Традиция пиршества
Пир по особому случаю существует с тех пор, как существует человек. Поче-
му? Нам нравится отмечать жизненные события и религиозные даты, а что мо-
жет быть лучше, чем созвать гостей и приготовить вкусную еду? Испокон
веков пиршественными днями отмечали религиозные праздники и мирские
торжества, такие как свадьба и рождение, новоселье, спортивные победы лю-
бимых команд. То же происходит и в наши дни.
281
Часть 6 > Правильно настройте себя

Совет
Если у вас есть любимые «праздничные» блюда, например клюквенный соус или ром-ба-
ба, не забывайте, что можно наслаждаться ими и в другое время года. Это позволит не-
сколько снизить желание объедаться ими на празднике, по случаю которого особое блю
до готовится только раз в году.
ж

5:
В старые времена простые люди изо дня в день питались довольно однооб-
разной и простой пищей. Их скудный рацион включал немного мяса, немного
сезонных овощей и фруктов и крахмалы, такие как хлеб или рис. Он мог так-
же включать жидкую кашу, называемую размазней... что уже наводит грусть.
Но по праздникам все было иначе. Английские и американские колонисты,
например, отмечали их различными деликатесами типа сливового пудинга,
мясных пирожков и, о да, даже фруктового торта. (Представьте себе промозг-
лую зиму без каких-либо свежих продуктов. А теперь возьмите немного фрук-
тов, засушенных или законсервированных с лета, добавьте орехи и запеките
их в пирог. И вам тоже фруктовый торт покажется деликатесом.) Праздники
могли быть единственным временем для простого народа, когда им удавалось
отведать лакомых продуктов.	. ж
Простые люди переедали по праздникам, потому что они редко, если вооб-
ще когда-либо, наедались по обычным дням. Чаще им приходилось с трудом до-
бывать пищу. По праздникам они в буквальном смысле наверстывали упущен-
ные калории. Торжества не влияли в особенности на размеры их тела.	Я
Теперь вернемся к нашим временам. Ощущаете ли вы изо дня в день недос-
таток в еде? Вряд ли. Скорее всего, вы получаете ее ежедневно в изобилии. По-
лучить калории для обеспечения жизнедеятельности своего организма можно,
просто заглянув в кладовку или в холодильник или придя в заведение фаст-
фуд. Получить деликатесы тоже довольно просто.	.ДЯ
Но праздника все равно хочется. Хочется готовить и есть особую еду по
праздникам, на свадьбах, несмотря на то что эти лакомства присутствуют и в
обычной жизни. Хорошая новость: есть новый взгляд на праздник. Можно по-
лучать удовольствие от вкусной еды, не переедая. Но необходимы некоторая
работа мысли и определенная подготовка, чтобы после торжеств сохранить та-
лию тонкой.	ЯИ
282
Глава 27 > Еда по особому случаю
День благодарения
В разных странах мира существуют свои традиционные общенациональные
праздники. Для американцев, например, таковым является День благодарения.
В Соединенных Штатах в этот день принято переедать как никогда. По обы-
чаю готовят индейку с другими вещами, в число которых часто включаются та-
кие обладающие высоким индексом гликемии продукты, как картофельное
пюре, начинка и хлеб. Существует еще неформальный обычай угощаться в
этот день сладостями, сыром и печеньем. Достаточно только попробовать все
это, чтобы превысить показатель 5 по шкале голода.
Вы уже знаете, что нужно избегать чувства наполненности желудка. Поэто-
му мы разработали стратегию на такие праздники, как День благодарения. Она
достаточно проста:
1.	Приступая к обеду, проверьте, соответствует ли сигнал вашего желудка о
голоде показателю 0. Чтобы добиться этого, откажитесь от закусок и сла-
достей, расставленных по всему дому. Оставьте их на потом или на следу-
ющий день.
2.	Накладывайте на тарелку самые скромные порции наиболее любимых ва-
ми блюд. (Может быть, вы предпочитаете темное мясо, клюквенный соус
и заправку. Это не сбалансированная еда, но один раз можно себе это по-
зволить.)
3.	Если любите сладости, оставьте место в желудке для десерта. Можно ска-
зать, пирог с тыквой хорош только в том случае, если вы его любите.
4.	Не бойтесь обидеть тех, кто готовил еду. Если кто-нибудь настаивает, что-
бы вы поели, положите на тарелку, съешьте кусочек, а остальное спрячьте
под какой-нибудь другой едой.
5.	Ешьте медленно. Прием пищи должен
длиться не меньше 30 минут. Во многих
семьях, когда наконец сядут за стол, съе-
дают все разом, чтобы не пропустить,
скажем, футбольный матч. Плохой при-
мер.
6.	Соблюдайте пределы 0 — 5 шкалы голода.
7.	Берите добавку, только если не достиг-
ли еще показателя 5. Остатки можно
съесть завтра или даже послезавтра...
И даже послепослезавтра... и так далее.
8.	Ведите беседу за столом. Постарайтесь,
чтобы было весело, легко и непринуж-
денно. Сосредоточьте усилия на цели
торжества. Пусть еда будет частью
праздника, а не его главным смыслом.
Совет
Не обязательно готовить целую
индейку. Можно приготовить
другие продукты, например говя-
дину или свинину. Не обязатель-
но готовить все виды традицион-
ного гарнира. Приготовьте толь-
ко то, что вы и ваши родные
любите больше всего.
283
Часть 6 > Правильно настройте себя
На самом деле веселые каникулы
Можно провести время от одного праздника до другого, отмечаемого вскоре
(Новый год и Рождество), так, чтобы даже умудриться похудеть или по крайней
мере не поправиться и в то же время получать удовольствие от традиционных
блюд и угощений.
Трудно поверить? И все же это возможно, другим ведь это удается из года
в год. Эти успешные едоки, сознательно или бессознательно, придерживают-
ся показателей от 0 до 5 по шкале голода. Вы можете сделать то же самое,
только подготовьтесь заранее. Вам предоставляется возможность поесть ска-
зочные блюда — дома, на работе, в гостях, на организованных вечеринках
и т. д. В течение нескольких недель можно ни разу не почувствовать присту-
па голода.
Но пусть вас это не обескураживает. Обратите внимание на несколько сове-
тов, как с достоинством пройти все эти испытания.
> Начинайте есть только при показателе 0 по шкале голода.
> Не увлекайтесь алкоголем. Алкоголь заглушает сигналы желудка о го-
лоде.
>	Пробуйте еду вместо того, чтобы есть ее большими порциями.
> Прием пищи должен включать хотя бы 15 граммов белка. Белок может
быть в виде таких деликатесов, как креветки на палочках или печень в
беконе.
> Будет хорошо, если вы откажетесь попробовать или съесть то, что вам
предлагают. В самом деле, еда по праздникам
не такая уж редкость. У вас еще будет воз-
можность поесть.
> Получайте удовольствие от общения и
разговоров с людьми. Вы же в гостях.
> Придавайте больше значения встрече с
людьми, чем еде.
> Если в один и тот же день вы приглаше-
ны в несколько мест, ешьте в каждом
из них так, чтобы только попробовать.
> Всегда прекращайте еду на показате-
ле 5 или ниже по шкале голода.
> В течение всех праздников выполняйте
свою программу упражнений.
> Проводя время, не забывайте о подлин-
ном значении праздников.
Совет
Зимние каникулы имеют место
в темное время года, когда солн-
це поздно встает и рано садится,
и многие от недостатка естест-
венного света впадают в депрес-
сию. Пользуйтесь солярием, что-
бы компенсировать себе недос-
таток солнечных лучей и поднять
настроение.
л-л.	... i.i.r и л??
284
Глава 27 > Еда по особому случаю
Совет
От вас зависит - быть одному или
быть одиноким, как вы на это по-
смотрите. Делайте все, чтобы
развлечь себя и не испытывать
к себе жалости.
Один дома на праздниках
Одиночество во время праздника, как ни
странно, может способствовать прибавлению
веса. Человек может почувствовать себя оди-
ноким и начать самоутешаться. Может воз-
никнуть искушение побаловать себя едой.
Если это происходит с вами, можно разде-
лить радость по поводу праздника с другими
и с самим собой. Наши предложения:
>	Выйдите из дома и окажите помощь
кому-нибудь, например, подежурьте
в столовой, где раздают еду бедным,
или посетите детский приют.
>	Пойдите в церковь, мечеть, синагогу
или храм, чтобы побыть вместе с другими людьми.
>	Уделите время самому себе. Хольте и лелейте себя. Сделайте упражне-
ния, почитайте, займитесь своими проектами.
>	Ешьте с умом, как вы это делаете теперь каждый день. От 0 до 5.
>	Поешьте немного праздничных лакомств, но не переедайте.
В гостях
Независимо от того, пришли ли вы на обед, на свадьбу, на юбилей или на вече-
ринку к соседям, придерживайтесь следующих правил:
>	Цените встречу с людьми выше, чем
еду.
>	Начинайте трапезу при показателе О
по шкале голода.
>	Тщательно выбирайте, что положить
себе на тарелку. Ешьте не торопясь, с
чувством, с толком.
>	Если желаете поесть десерта или сва-
дебного пирога, оставьте для них ме-
стечко.
>	Осторожно относитесь к алкоголю,
помните, что он заглушает сигналы
^елудка и вам трудно определить,
когда пора прекращать еду.
>	 Прекращайте еду при показателе 5
по шкале голода или ниже.

Совет
Научитесь общаться в гостях, что
бы хорошо проводить время и
без закусок. Если есть необходи-
мость, запишитесь на занятия, где
этому обучают. Такие курсы дей-
ствительно существуют, и они
очень помогают.

285
Часть б > Правильно настройте себя
Предостережение
Иногда на вечеринках блюда готовятся в складчину. Как правило, в них оказывается очень
мало белка. Чтобы обеспечить себя белком, принесите его сами. Это могут быть ломтики
мяса или ветчины, яйца, а также симпатичные комбинации из сыра и фруктов, которые бу-
Отношения с родными и друзьями
Почему вам начинают особенно настойчиво предлагать еду, когда вы решили
заняться проблемой своего веса? Эмоциональные взаимоотношения в семье
бывают непростыми, однако с определенностью можно сказать, что никто не
должен учить вас, как следует есть.
Во многих семьях любовь выражается в еде, поэтому хозяин или хозяйка мо-
гут посчитать, что их любовь отвергают, если вы не едите, по их понятиям,
достаточно. Это заключает в себе проблему, вы знаете, что еда и любовь — это
не одно и то же. По крайней мере должны знать. Но попробуйте объяснить это,
когда вся семья собралась за столом. Это может расстроить праздник. Старай-
тесь избежать подобной ситуации на семейном торжестве. Лучше не говорить
никому, что вы на диете или худеете. Если кто-нибудь заводит об этом разго-
вор, поблагодарите его за внимание и смените тему. Если вы уже поели, а пред-
лагают еще, скажите, что у вас просто не осталось места или что отведаете блю-
до позже, после того как съеденное уляжется. Позже вы также можете вея^ли-
во отказаться от еды, если ее предложат.
Предостережение
Наверняка кто-то из ваших родных и друзей будет недоволен тем, что вы худеете и питае-
тесь по-новому. Они могут встревожиться при вашем отказе от добавки или десерта. Ваш
вес может значительно превышать норму, а они будут беспокоиться о вашем здоровье, как
будто у вас анорексия! Продумайте заранее свое поведение на случай такой ситуации.
в
АХ
286
*
Глава 27 > Еда по особому случаю 
1
Возможно, друзья и родные увидели вас впервые с тех пор, как вы похудели.
Вдобавок к комплиментам, которые вас порадуют, вы можете услышать ком-
ментарии типа:
«Тебе нужно поправиться».
«Что-то ты слишком худой».
«Не слишком ли ты похудел? »
Такие негативные замечания могут помешать успешному выполнению на-
меченной программы, особенно если они исходят от авторитетного лица... вро-
де вашей мамы или вашего папы. Вы можете еще не достичь своего идеально-
го размера, когда услышите такие комментарии. Давайте подойдем к ситуации
логически, заранее, потому что, когда вы услышите критику, логика может вас
покинуть.
Прежде всего поблагодарите за внимание к своей персоне. Ничего не объяс-
няйте и не оправдывайтесь. Переведите разговор на другую тему, лучше всего
на задающего вопросы — люди любят поговорить о себе. Вы-то знаете, что
у вас не анорексия.
Незачем вдаваться в детали вашей программы питания и отстаивать ее. Это
только усугубит ситуацию. Вам одному известно, правы вы или нет и сколько
сил было затрачено на достижение идеального размера.
Ваши друзья и родственники по-своему вредят вам, задавая подобного рода
вопросы. В том, что касается веса, они скорее дадут плохой совет, чем хоро-
ший.
совет
Если кто-то высказывает опасение, что вы чересчур похудели, поблагодарите его за забо-
ту и оставайтесь себе на уме. Раз вам удалось похудеть, рассматривайте это как компли-
мент. Риск анорексии ничтожен. Опасения могут возникать только при снижении индекса
массы тела ниже 18.
287
Часть б > Правильно настройте себя
Выводы
>	• Пиры по особым случаям - древний человеческий обычай.
>	Мы живем в эпоху изобилия, когда продукты, ранее приберегаемые для праздников
теперь доступны каждый день через магазины и Интернет.
X Уделяйте больше внимания самому празднику, а не еде.
>	• Не обязательно переедать на праздниках и в гостях; можно одновременно продол-
жать худеть и получать удовольствие.
>	 Приготовьтесь к комментариям со стороны семьи и друзей по поводу вашего ново-
го веса и способа питания.
WWW
я
датггет’тгт’тч
WW1
WW

Глава 28
НЕОБХОДИМАЯ ПОДДЕРЖКА
В этой главе
Найдите свою группу поддержки
Создайте собственную группу
Торжествование побед
Поддержка самого себя

Люди, коллективно худеющие в группе, успешнее снижают вес и поддержива-
ют вновь приобретенный размер. Взаимные поддержка и поощрение помога-
ют справиться с трудностями и пережить взлеты и падения на пути к идеально-
му размеру.
Необходимость в поддержке естественна. Нам свойственно искать товари-
щей и единомышленников. Путь к идеальному размеру не исключение. Груп-
па поддержки играет огромную роль. Ее члены подбадривают вас, оценивают
и обсуждают совместно проблемы питания. Группа поддержки может состоять
всего из одного человека или насчитывать двадцать персон. Так или иначе она
облегчает путь к успеху. Хорошо знать, что вы не одиноки.
289
Часть 6 > Правильно настройте себя
Значение поддержки
Как вы уже знаете по опыту, со снижением веса связано много потенциальных
препятствий и сложностей. Мы имеем в виду такие вещи, как обильная еда
поздно ночью, чтобы наверстать упущенное за день, или бессознательное загла-
тывание содержимого упаковки попкорна во время просмотра фильма. А воз-
можно, под влиянием нервозной обстановки вы закажете обилие закусок, что-
бы успокоиться, и большую порцию мороженого, чтобы забыть свои обиды!
Как относиться к ошибкам, случаям переедания и превышениям показате-
ля 5 по шкале голода? Как собраться с силами и не изменить своего решения
сбавить вес? Бывают дни, когда легче, кажется, сдаться и забыть о том, что
стремились к идеальному размеру.
Вам нужна поддержка, вы не должны чувствовать себя одиноким. Группа
поддержки придаст дополнительной бодрости, чтобы продолжать выполнять
программу. Одной встречи или одного телефонного звонка в течение какого-то
периода достаточно, чтобы продолжать усилия с целью достижения идеально-
го размера.
Бывают разнообразные группы поддержки. Вы можете выбрать:
> Формальные коммерческие спонсируемые группы. Они могут быть
частью какой-либо программы похудения. На их собраниях культиви-
руется философия питания спонсора. Будьте осторожны, вам могут
предложить взвешивание или иные непродуктивные действия, так что
ознакомьтесь с группой, прежде чем к ней присоединяться. Если вы не
почувствовали положительной мотивации после первого собрания
группы, прекращайте свои посещения.
> . Интернет-поддержка. На некоторые сайты в Интернете можно в лю-
бое время обращаться за информацией и поддержкой. Многие из них
проводят непрекращающиеся чаты. Некоторые предлагают консульта-
ции «он-лайн» с дипломированными диетологами и психологами.
Совет
Если группа поддержки устраивает вас, присоединитесь к ней. Если нет, поищите другую.
Неподходящая группа поддержки - как чересчур тесная обувь: что бы вы ни делали, все
равно носить ее не удастся. Не нужно стараться потакать группе поддержки.
290
Глава 28 > Необходимая поддержка
Местные группы поддержки. Информацию о них можно найти на до-
ске объявлений и в местных газетах. Иногда они бывают бесплатными,
иногда нет.
Группы, спонсируемые тренером по похудению, диетологом или цер-
ковью. Как правило, такие группы платные, но эти деньги не окажутся
потраченными зря.
Ваша собственная группа поддержки. Можно образовать собствен-
ную небольшую группу поддержки из своих друзей и знакомых
и встречаться за обедом, ужином, дома друг у друга или виртуаль-
но через Интернет. Подробнее мы расскажем об этом в следующем
разделе.
Совет
Профессиональные тренеры по похудению или диетологи организуют иногда групповые
занятия, продолжающиеся какой-то период времени. Занятия могут проводиться в
}>исах,
оздоровительных клубах и центрах. Я, Люси, провожу еженедельные конференции по те-
лефону и приглашаю участвовать в них любого.
Необходимы контакт и взаимопонимание с тренером. Иногда тренер делает акцент лишь
на одном аспекте похудения. Например, сосредотачивается исключительно на подсчете
калорий и граммов жира. Другой обращает внимание только на физические упражнения.
Нужен такой тренер, который позаботится об организме в целом - в том числе и о психи-
ке, такой подход эффективен и положителен.
Выбранная вами группа поддержки должна настраивать на позитив. Есть
группы, члены которых чрезвычайно эмоциональны и настроены преодоле-
вать ежедневные трудности с энтузиазмом. Решайте, подходит ли это вам
и, что более важно, поможет ли это вам достичь идеального размера. Не сто-
ит присоединяться к группе, где присутствует излишне поверхностный
подход.
И еще. Выбирая группу поддержки, посетите три занятия, чтобы прочувст-
вовать, отвечает ли она вашим запросам. В принятии решения руководствуй-
тесь ответами на следующие вопросы:
О
291
Часть б > Правильно настройте себя
> Члены группы занимаются в основном теми же проблемами питания и
веса, что и вы?
> Избыток веса у членов группы приблизительно равен вашему?
> Члены группы худеют или только говорят об этом?
> Разговоры в группе настраивают на позитивный лад?
> Стремятся ли члены группы к своему идеальному размеру и делают ли
все, что необходимо для этого?
> Вам подходит предлагаемая философия похудения и питания?
> Отмечают ли победы на собраниях группы, поддерживают ли положи-
тельные достижения ?
Если вы довольны группой, присоединитесь к ней и станьте активным участ-
ником, чтобы получать пользу и двигаться к своей цели. Если чувствуете, что
пришла пора двигаться дальше, можно оставить группу, которая перестала со-
ответствовать вашим запросам. Сделайте это, даже если руководитель группы
и все ее члены будут вас стыдить.
Собственная группа поддержки
I
Создать группу поддержки и самому руководить ей — отличный способ дости-
жения цели, особенно если у вас есть задатки лидера. Если вы не пожалеете
времени для помощи группе, то ускорите свое приближение к идеальному раз-
меру и сумеете сохранить его.
Прежде всего, продумайте, сколько времени можно уделить группе, каковы
будут затраты, определите количество членов, формы взаимодействия, а также
философию еды и похудения. Вы знаете многих, кто хотел бы приобрести иде-
альный размер, расскажите им, что собираетесь основать группу. Определите
направление.
Наше предложение:
Еженедельные личные встречи. Для достижения успеха участники
должны непременно посещать собрания. Они нужны для того, чтобы
еженедельно поддерживать друг друга в усилиях по снижению веса и
воочию видеть прогресс. Это само по себе является мотивацией. Если
еженедельные личные встречи неудобны и отнимают много времени,
используйте телефон, как описано ниже.
Еженедельные конференции по телефону. Конференцию или связь по
цепочке по телефону просто проводить: протяни руку к аппарату — и
из любого места можно связаться с кем угодно. Однако неплохо бы
встречаться лично каждый месяц или раз в два месяца.	1	1
Интерактивная конференция. Можно договориться членам группы
«встретиться» в определенное время в Интернете. Можно проводить
292
Глава 28 > Необходимая поддержка
конференцию по электронной почте
одновременно с конференцией по
телефону, но общение по Интернету
наиболее отвечает интересам членов
группы.
> Контакт по электронной почте. Хо-
рошо помогает в промежутках меж-
ду встречами. Можно предложить
тему дискуссии и обсудить ее.
> Взаимные звонки по телефону. Чле-
ны группы могут обменяться теле-
фонными номерами и обращаться
друг к другу за поддержкой. Это по-
может справиться с одиночеством и
страхом в случае стресса, перееда-
ния или острого желания поесть.
Состав группы поддержки меняется. Будь-
те готовы приглашать и принимать в свою
Совет
Подумайте об организации соб-
ственной группы поддержки, ес-
ли уже имеющиеся коллективы не
отвечают вашим запросам. Это
может быть весело, укрепит
дружбу и добавит новых красок
вашей жизни. Но основной це-
лью группы будет помощь в дос-
тижении идеального размера.
команду новых членов. Люди, борющиеся с излишним весом, весьма чувстви-
тельны к неудачам. Некоторые могут отсеяться. Подготовьте группу к возмож-
ным потерям и обретению новых членов.
Повестка дня
Собраниям группы следует быть живыми и веселыми. В течение часа люди
должны обрести поддержку, подружиться и уйти мотивированными.
Предложения по повестке дня:
> Откройте собрание вдохновляющими цитатами или речью.
Отметьте достижения. Пусть каждый расскажет о своих победах за не-
делю. Если это покажется слишком долгим, попросите каждого запи-
сать свои 10 побед за неделю, разделите членов группы на пары, и
пусть каждая пара поделится друг с другом. Поздравьте друг друга с до-
стижениями. Независимо от того, большие они или маленькие, дости-
жения должны быть отмечены. Порадуйтесь и поаплодируйте успехам
каждого. Люди нуждаются в этом.
Обсудите проблемы и их решения. Пусть каждый расскажет о том, с ка-
кими трудностями он встретился за неделю. Решения могут вырабаты-
ваться совместно. Таким образом каждый научится творчески подхо-
дить к проблемам питания и решению психологических ситуаций, как
менять свое поведение и отношение. Члены группы должны подгото-
виться к встрече с трудностями, которые поджидают их на пути к цели.
293
Часть 6 > Правильно настройте себя
Совет
Группы поддержки эффективны, когда их члены добиваются результатов и решают пробле-
мы с питанием. Видя, как одни члены группы снижают свой вес, другие обретают мотива-
цию: «Другие смогли, и я смогу». Сделайте встречи группы веселыми и продуктивными.
Факт
Очень полезно писать для себя
план мероприятий по снижению
веса на неделю. Созерцание напи-
санного на бумаге способствует
решимости сделать это. Письмен-
ный план включает цели, основные
шаги и отметки о выполнении.
Повышайте свое образование. Еженедельно разные люди могут знако-
мить окружающих с новой информацией о питании, упражнениях и
исследованиях в области снижения веса. Время от времени можно
приглашать специалистов по физкультуре и питанию для доклада.
Берите обязательства на следующую неделю. Каждый составляет свой
личный план на следующую неделю, который включает в себя спортив-
ные занятия, питание, психологическую подготовку и основные цели.
> Предложите тему для обдумывания на
неделю. Она должна быть интересной
и располагать к творчеству.
Можно поделиться ответственностью по
руководству группой и организации встреч с
несколькими людьми. Коллективное руко-
водство располагает к большей заинтересо-
ванности в успехе каждого члена группы, а
также к собственной мотивации руководите-
лей группы достичь успеха.
•	f с »
Поддержка самого себя
/
•	‘	.	•	У, • .	'	' I
Если группы вас не устраивают, разработайте для себя собственную систему
поддержки. Можно даже проводить собрания с самим собой. Найдите время,
хотя бы раз в неделю, чтобы оценить свои достижения. Можно также следо-
вать приведенной выше повестке дня.
Обязательно отмечайте свои победы. Победа может быть крупной, если вы
наконец влезли в тесные джинсы, или мелкой, когда вы, например, воздержа-
*'	'	4	’ Л
294
Глава 28
Необходимая поддержка
Совет
Отмечая достижения в потере ве-
са, вы подготавливаете дальней-
ший успех. Обращайте внимание
на то, что вы совершили в тече-
ние дня или недели, а не на то, что
вы не сделали или сделали непра-
вильно. Смотрите на свой путь как
на путь героя. Надо быть героем,
чтобы справиться со своим ве-
сом и со своим питанием.
лись от переедания, когда обедали вне дома,
или отказались от пончиков, проходя мимо
того места, где они продавались, потому что
были не на 0 по шкале голода. Ежедневно или
еженедельно записывайте свои достижения,
чтобы иметь доказательства своего прогрес-
са. Все победы важны. Они представляют со-
бой шаги, сделанные вами на пути к идеаль-
ному размеру.
На встречах с самим собой разрабатывай-
те план мероприятий на неделю. Наметьте
спортивные занятия на следующие семь
дней. Можно составить список продуктов,
которые вам нужно запасти, чтобы с удо-
вольствием выполнять программу. Подумай-
те, какце предстоят праздники или визиты.
Подготовьтесь к ним. Например, продумай-
те, как ко времени их начала достичь показа-
теля 0, что надеть и как наилучшим образом
провести время.
И наконец, для усиления мотивации прибегайте в разговоре с самим собой к
положительным высказываниям. Используйте информацию, которая поможет
вам придерживаться принятых решений. Можно перечитать те главы этой
книги, которые содержат нужные сведения.
Выводы
>• Члены группы поддержки похудения быстрее худеют и дольше сохраняют идеаль-
ный размер.
> К какой бы группе вы ни присоединились, проверьте сначала, соответствует ли она
вашим запросам.
X Хорошо создать собственную группу поддержки из своих друзей или коллег.
> Можно проводить встречи с самим собой и поощрять свое продвижение на пути к
идеальному размеру.
1

। |;77у.-.- 


Глава 29
СОХРАНЕНИЕ
ИДЕАЛЬНОГО РАЗМЕРА
В этой главе
Поддержание успеха
Прощальное письмо себе толстому
Что дальше?
, Что делать, если вы набрали лишние килограммы?
Одежда

Сохранение идеального размера затрагивает многие жизненные аспекты. Бе-
зусловно, важно, что и как есть, но не менее важно правильно мыслить и вести
правильный образ жизни.
Вы хотели бы навсегда проститься с избыточным весом, на всю жизнь. Вы не
хотите, чтобы даже воспоминание о нем мешало вам в дальнейшей жизни. Вы
хотите сделать себя «нового» на всю оставшуюся жизнь.
Иногда люди, в прошлом страдавшие избыточным весом, продолжают бес-
покоиться по поводу пищи и диет. Проблема их не отпускает. Мы не хотим,
чтобы это было с вами. Когда вы окончательно сбросите вес и достигнете иде-
ального размера, настанет пора распрощаться с собой толстым и зажить новой,
более интересной жизнью.
296
Глава 29 > Сохранение идеального размера
Прощальное письмо себе толстому
Напишите себе толстому прощальное письмо. Чтобы окончательно разделать-
ся с прошлым, сочините старомодное письмо с обращением «Дорогой Джон».
Объявите себе толстому, что пришел конец прежним отношениям и вы начи-
наете новую жизнь.
Готовы? Тогда начнем. Выделите минут 15
или полчаса, возьмите ручку и бумагу и напи-
шите письмо. Скажите себе толстому, что це-
ните его заслуги перед вами. Поблагодарите
за преподанные уроки. Выразите призна-
тельность за все, чему научились.
Скажите себе толстому, что отныне вам не
понадобится его защита и покровительство, что
нашли другой способ жить. Тепло попрощай-
тесь и отпустите его на все четыре стороны.
Прочтите письмо вслух, если хотите. Со-
вершите церемонию (например, зажжение
свечи) прощания. Расстаньтесь навсегда с со-
бой толстым и поприветствуйте свой идеаль-
ный размер.
Ваше письмо должно быть предельно лич-
ным. Мы предлагаем лишь пример его начала.
Совет
Попробуйте написать прощаль-
ное письмо себе толстому еще
до того, как достигли идеального
размера. Вы убедитесь, как не-
просто вам будет распрощаться,
но если сделаете это заранее, то
легче сможете настроиться на
достижение дальнейших целей.
Дорогой я толстый!
Тебе трудно в это поверить, но пришло время нам распрощаться. Навсегда.
Мы были вместе ... лет, за это время случалось и хорошее, и плохое. Тебе при-
ходилось бывать и толстым, и потоньше. Но теперь все кончено. Я больше ни-
когда не буду толстым. Ты научил меня многому. Теперь я знаю, как есть и как
жить без тебя.
Ты причинил мне немало боли, из-за тебя я был несчастным, размер моей
одежды был значительно больше, чем я хотел. Ты лишал меня удовольствия де-
лать покупки. Из-за тебя еда казалась мне злом, которому я не в силах проти-
виться. Ты заставлял меня плакать. Ты даже вредил моему здоровью. Я устал от
этого. Теперь всё. Я никогда — повторяю, НИКОГДА — не буду больше тол-
стым. Я стал счастливее, достигнув идеального размера. Я лучше выгляжу, луч-
ше себя чувствую и я знаю, что стал здоровее. Я отказываюсь от тебя. Прощай!
Прощальное письмо должно включать определенные пункты, с которыми
вы хотели бы расстаться. Вы можете перечислить огорчения, которые при-
шлось испытать, и прошлые неудачи снижения веса. Чтобы окончательно рас-
прощаться с собой толстым, можно прибегнуть к упражнению, описанному
в следующем разделе.
297
Часть 6 > Правильно настройте себя
Совет
Что делать, если вы застряли на каком-то размере и ваш вес не желает более снижаться?
Напишите прощальное письмо этому размеру. В письме попросите его преподать уроки,
чтобы вы могли перейти к следующему размеру. Мы знакомы с людьми, снизившими свой
размер через несколько дней после написания такого письма.

к

*	 ,f\ 1	I.
Дальнейшие шаги
Распроститься с собой толстым просто, не так ли? Не всегда. Даже если вам и
не нравилось носить лишний вес, вы привыкли к нему. Говоря по правде, вы
много времени провели вместе. Вы с ним, так сказать, сроднились.
Следующее упражнение поможет окончательно разорвать связи со старым
приятелем. С его помощью вы достигнете полной и быстрой перемены в своем
эмоциональном, психическом и духовном состоянии.
Упражнение
Смысл упражнения заключается в следующем. Найдите около получаса време-
ни, возьмите блокнот и ручку.
Вверху первой страницы напишите: «Что хорошего было в обладании
излишним весом». Перечислите все то, чему вы научились. Это могут
быть такие вещи, как умение защищать себя и делать выбор.
На следующей странице напишите: «Что я оставляю в прошлом вместе
со своим весом». Оставьте место для перечисления черт характера, от
которых вы избавились, а также действий, например ношения одежды
больших размеров, завязывания знакомств с определенными людьми
и т.д. В конце не забудьте отметить переедание и привычку называть
себя толстым.
На третьей странице напишите: «Кого я прощаю и за что». Не забудьте
включить и себя. Перечислите своих знакомых, а также лиц из масс-ме-
диа и журналов, причинявших вам боль и влиявших на ваше питание.
Можно простить даже рестораны фаст-фуд за подачу суперпорций еды!
298
Глава 29 > Сохранение идеального размера
> На четвертой странице напишите: «Что я узнал, борясь с лишним ве-
сом». Некоторые из ваших ответов могут продублировать предыдущие
страницы, но можно добавить все, что приходит на ум. Например, то,
что вы научились есть, как худые люди, контролировать свой вес и за-
ботиться о себе.
>	На пятой странице напишите: «Чего я жду от своего идеального разме-
ра». Перечислите, какую одежду вы хотели бы носить, каким здоровь-
ем и спортивной формой обладать, чем заниматься, с кем дружить и
где работать.
Не спешите, заполняя страницу своими ответами. Пишите все, что приходит
вам на ум. Возможно, для этого понадобится немало времени. Когда закончите,
назначьте время для следующей церемонии.
Факт
Упражнение подготавливает не только к дальнейшим этапам.борьбы с излишним ве-
сом, но и к другим жизненным аспектам. К тем же вопросам можно прибегать при сме-
не работы, друзей, места жительства и даже для того, чтобы покончить с какими-ни-
будь огорчениями. Нам приходилось наблюдать чудесные перемены в жизни людей,
прибегнувших к этому простому и изящному упражнению.
Церемония
Церемония перехода может состоять из за-
жжения свечей или курения благовоний.
Можно проводить ее в красивой обстановке,
лишь бы вам было приятно. Прочитайте
вслух то, что перечислили в блокноте, и про-
чувствуйте свое расставание с проблемой ве-
са навсегда. Можно даже сжечь странички,
если это прибавит вам ощущение завершен-
ности.
Это не показная церемония. Наши паци-
енты, которые выполняли упражнение и це-
ремонию перехода, более других преуспели
в поддержании своего идеального размера.
Они получили возможность окончательно
разорвать связи со своей прежней более тя-
желой сутью. Это помогло им утвердиться в
своем новом худом обличии.
Совет
Частью церемонии может быть
сдача одежды большого размера
на барахолку и ушивание остав-
шихся вещей в соответствии с
идеальным размером. Решите для
себя никогда не носить вещей
большого размера.
299
Часть б > Правильно настройте себя
Если джинсы стали тесными
Если вы обнаружили, что джинсы стали тесными, примите немедленные меры.
Дело не терпит отлагательств. Не поддавайтесь депрессии и беспокойству. Дей-
ствуйте. Легче сбавить два-три килограмма, чем двадцать. Если правильно дей-
ствовать, возможно, к следующим выходным джинсы снова будут вам впору.
И худым, и толстым людям случается время от времени набирать кило-
грамм-другой. Непродолжительное прибавление в весе связано с переедани-
ем, а также возрастом и стрессом.
Совет
Большинство людей время от времени испытывают колебания веса. Чтобы сохранить
идеальный размер, необходимо начать принимать радикальные меры в ту же минуту,
когда одежда становится тесной. Питайтесь от О до 5 по шкале голода, записывайте все,
что вы съели, и выполняйте упражнения. Не соблазняйтесь быстродействующими чудес
ными диетами.


Когда одежда стала тесной:
1.	Ведите дневник приема пищи, отмечая показатель по шкале голода в начале и
в конце приема. Записывайте все, что попало вам в рот, за исключением воды.
2.	Ешьте только при показателе желудка 0 и прекращайте еду, почувствовав
удовлетворение, но не наполнение — то есть не достигнув показателя 5.
3.	Следите за соблюдением баланса высококачественных белков, фруктов и
овощей. (Мы рекомендуем также потреблять ежедневно около двух столо-
вых ложек незаменимых жирных кислот.)
4.	Выполняйте программу упражнений. Если вы перестали их делать, немед-
ленно начните снова и достигните прежнего уровня в аэробике, силовых
упражнениях и растяжке.
5.	Сократите или исключите продукты с высоким индексом гликемии, а
именно крахмалы. Получайте углеводы в основном из фруктов и овощей.
6.	Начните снова ежедневно писать положительные установки. Пишите:
«Я, (имя), стал от природы здоровым и стройным человеком. Мой размер
(указать свой идеальный размер), и я делаю то, что делают худые люди».
Повторяйте эту фразу в тетради по 10 раз в день.
300
Глава 29 > Сохранение идеального размера
1. Используйте антидепрессанты, о которых говорилось в главе 8, чтобы из-
бежать еды с целью подавления беспокойства.
8. Перечитайте эту книгу и проверьте, не забыли ли вы что-нибудь. Прими-
те меры к исправлению ситуации.
Если вы проделали все перечисленное, результаты не замедлят сказаться.
Вы достигли новых показателей и стремитесь их сохранить. Помогите своему
организму. Он ответит вам благодарностью.
Одежда идеального размера
Вы достигли идеального размера и наконец-то можете носить модную одежду,
о которой мечтали. Неоспоримо, что люди идеального размера часто носят оде-
жду более разнообразных стилей, чем полные. Теперь, когда вы достигли иде-
ального размера, у вас более широкий выбор. Вам не нужно носить вертикаль-
ные полоски только для того, чтобы выглядеть стройнее — вы и так стройны.
Откажитесь от одежды для полных, это поможет вам самоутвердиться. Срав-
ните два приведенных ниже списка и решите, какая одежда выгоднее подчерк-
нет ваши новые формы. Откажитесь от следующих типов одежды для полных:
>	_ широкие и длинные блузы и туники
>	эластичные пояса
>	трикотажные брюки, растягивающиеся в зависимости от полноты
>	свободные ниспадающие платья и брюки
>	платья в форме трапеции
>	объемистые длинные ниспадающие жакеты или пальто
>	одежда из магазина «Богатырь»
>	огромные свитера
Вместо этого вы можете выбрать:
>	брюки на ремне.
>	сшитые по фигуре брюки или брючные костюмы.
>	джинсы стрейч
>	облегающие футболки и свитера
>	прилегающие пиджаки и жакеты
>	укороченные юбки, если они в моде (и даже если нет!)
>	туфли на высоких каблуках и босоножки
>	открытые купальники и вечерние платья.
Выбирайте одежду, со вкусом открывающую, а не прячущую ваше тело. Вы
много потрудились над своим весом. Вполне можно продемонстрировать ре-
альные достижения.
301
Часть 6 > Правильно настройте себя
Факт
Если для вас ново одеваться так, как одеваются худые, обратитесь за помощью к про-
фессиональному модельеру или опытному продавцу. Они помогут привести ваш гар-
дероб в соответствие с новым стилем и не превысить при этом ваш бюджет.
3?
ч"
Необходимость в сочувствии
Вы знакомы с болью и огорчениями, связанными с избыточным весом. Вы на-
талкивались на предубеждения и насмешки, когда были полными, поэтому
дайте себе слово никогда не смотреть свысока и не критиковать тех, кто еще не
достиг своего идеального размера. Поклянитесь в этом себе и всему миру.
Никто не должен испытывать боль унижения и пренебрежение из-за своего ве-
са. Теперь, когда вы справились с лишними килограммами, вы являете собой при-
мер решения, а не проблемы. Для того чтобы помочь людям с избыточным весом:
>	Уважайте трудности, стоящие перед другими.
> Никогда не поучайте, как нужно худеть.
> Скромно относитесь к комплиментам.	]
> Давайте совет, только когда вас попросят об этом.
> Если спросят, постарайтесь убедить, что можно справиться со своим
весом.	I
Вы сумели достичь идеального размера, тем самым доказав, что можно спра-
виться с эпидемией ожирения одному человеку. Вы содействовали оздоровлению
этого мира. Если другие люди спросят, как вы справились со своим весом, обяза-
тельно поделитесь с ними историей своего успеха, чтобы помочь им обрести ра-
дость и свободу, которые вы обрели. Но будьте при этом деликатны и добры.
Совет
Относитесь к тем, кто сражается со своим весом, с пониманием и сочувствием. Следуйте
золотому правилу: относитесь к другим так, как хотели, чтобы относились к вам, когда у вас
был избыточный вес.
&

х
Глава 29 > Сохранение идеального размера
Выводы
> Прощальное письмо себе толстому помогает закрепить успех в борьбе с весом.
> Выполните переходное упражнение, чтобы отныне и навсегда расстаться с пробле-
мой веса.
>	Если джинсы стали тесными, немедленно возобновляйте питание от О до 5 по шкале
голода и положительные установки.
>	Одевайтесь как стройные люди, чтобы подчеркнуть форму своего тела. Не прячьте ее.
>	Поделитесь с теми, кто все еще сражается со своим весом, сочувствием, которое
испытывали к себе, когда снижали собственный вес.
Приложение
Словарь
Автономная нервная система. Часть нервной системы, контролирующая
безусловные рефлексы организма.
*	А
Адреналин. Гормон, вырабатываемый в состоянии стресса и стимулирую-
щий работу мозга. Его также называют гормоном страха.
ч * ’•
Аминокислота. Основной материал, из которого состоит белок. Незаме-
нимые аминокислоты получают с пищей, они необходимы для поддержания
здоровья. Заменимые аминокислоты синтезируются самим организмом. Они
также необходимы для здоровья.
Антидепрессанты. Средства повышения настроения взамен еды в состоя-
нии стресса.
Аппетит. Естественная биологическая потребность в еде, меняющаяся в те-
чение дня.
Аэробика. Упражнения, улучшающие работу сердца, увеличивающие ем-
кость легких и способствующие выработке эндорфинов. Продолжительность
их должна быть не менее 20 минут.
Весы. Устройство, служащее для определения веса человека.
304
. . ?
Приложение > Словарь
Витамин. Органическое вещество, которое требуется организму в микро-
скопических количествах для нормального уровня обмена веществ.
Волокно. Часть растительной пищи, не перевариваемая организмом чело-
века. Способствует увеличению каловой массы и выделению из организма
шлаков.
Вращение. Групповое упражнение в клубах здоровья на велотренажерах.
Инструктор задает темп для поддержания высокого уровня аэробики.
Высокий индекс гликемии. Показатель, который характеризует быстроус -
ваиваемые углеводы, в особенности крахмалы, приводящие к быстрому повы-
шению уровня сахара и инсулина в крови, что может вести к увеличению жи-
ра в организме.
Гимнастический зал. Помещение в клубе или оздоровительном центре, где
можно выполнять упражнения.
>
Голод. Физическое ощущение, вызываемое гормонами и составом крови,
свидетельствующее о необходимости насыщения питанием организма.
Голодный метаболизм. Снижение уровня обмена веществ, приводящее к
замедлению сжигания калорий и накоплению запасов жира.
Гормон. Химическое вещество, вырабатываемое внутренними органами и
влияющее на их активность.
Горький апельсин. Растение, входящее в состав пищевых добавок, несколь-
ко сходное по действию со стимуляторами типа амфетамина.
“ Ш	•
Диетолог. Специалист по вопросам питания.
Еда от 0 до 5. Еда, к которой вы приступаете в состоянии голода и закан-
чиваете при чувстве удовлетворения, но не полного насыщения. Исполь-
зуйте шкалу голода для. оценки состояния своего желудка. Ноль соот-
ветствует голодным спазмам и пустоте. Пять означает, что вы съели доста-
точно, но не слишком много. Семь соответствует насыщению, а десять
переполнению.
Есть красиво. Означает еду в спокойной, благоприятной и веселой обста-
новке.
Железы надпочечников. Две железы, расположенные в желудке, которые
вырабатывают гормоны стресса, включая адреналин и кортизол.
Заменимые аминокислоты. Аминокислоты, синтезируемые организмом из
незаменимых аминокислот и необходимые для здоровья.
305
Приложение > Словарь
Запор. Нерегулярный, затрудненный или замедленный стул.	I
I
Здоровое питание. Получение организмом необходимого количества пита- |
тельных веществ, обеспечивающее его нормальное функционирование.	I
1
Идеальный размер. Размер, при котором человек чувствует себя здоровым
и счастливым.
Избыточный вес. Излишек веса тела, включая жир, мышцы, кости и воду. I
У женщин считается при более 25% жира и выше, у мужчин при 20% и выше; I
у женщин при размере талии более 90 сантиметров с высоким ИМТ; у муж- Г
чин при размере талии более 100 сантиметров с высоким ИМТ; при ИМТ от 25
до 29,9.	Я
• ’1 	• . 1 •
Индекс гликемии. Мера воздействия углевода на повышение содержания |
сахара в крови.	I
Индекс массы тела — (ИМТ). Величина отношения между ростом и весом. Я
•	1	" ЯИЙ
Инерция. Закон физики говорит, что тело, находящееся в состоянии движе-
ния, стремится сохранить движение, а тело, пребывающее в состоянии покоя, I
стремится сохранить покой. Закон применим к программам упражнений и
движению нашего тела.	I
Инсулин. Гормон, выделяемый поджелудочной железой при повышении
уровня сахара в крови.	|
Исходный уровень обмена веществ. Число калорий, необходимых для от- |
правления естественных процессов организма, таких как дыхание, мигание
глаз, сердцебиение, пищеварение и т.д.	I
Йога. Упражнения на растяжку, способствующие равновесию, силе и гиб-
кости. Возникли в Индии тысячи лет назад.	1
Калория. Единица энергии, получаемая с едой в процессе пищеварения и
усвоения ее организмом.	j
Кетоз. Состояние, возникающее в организме при сжигании жира без доста-
точного количества глюкозы.	ш
Комплементарные белки. Два или более ненативных белков, которые в со-
вокупности содержат все незаменимые аминокислоты, имеющиеся в натив-
ном белке.	
Кортизол. Гормон, вырабатываемый железами надпочечников в состоянии
стресса. Увеличивает накопление жира и ослабляет иммунную систему.	|
Липосакция. Хирургическая процедура отсасывания жира из различных
областей его отложений на теле.	 
•ж
1 •

306	1
Приложение > Словарь
Макроэлементы. Минеральные вещества, необходимые в довольно боль-
ших количествах, например кальций и фосфор.
Манная крупа. Крупа из пшеницы твердых сортов, содержащая много клей-
ковины. Входит в состав многих макаронных изделий.
Ма-хоанг. Растение, известное также как эфедра и просвирник круглолист-
ный. Применяется как термогенная добавка для похудения и действует по ти-
пу амфетамина, что может приводить к вредным побочным эффектам.
Метаболизм. Совокупность химических процессов, происходящих в живых
клетках. Также уровень сжигания калорий.
Микроэлементы. Минеральные вещества, потребляемые в относительно
малых дозах, например ванадий, необходимый для функционирования щито-
видной железы, и бор, который нужен костям.
. Минерал. Неорганическое соединение, встречающееся в природе и необхо-
димое организму для нормального обмена веществ.
•* »
Намерение. Заявление, являющееся частью утверждения.
Насыщение. Механизм сигнализации организму о достаточном количестве еды.
Насыщенный жир. Жир, имеющийся в большинстве продуктов животного
происхождения и в некоторых растениях. Насыщенный жир при комнатной
температуре пребывает в твердом состоянии.
Нативные белки. Пищевые продукты, содержащие все незаменимые ами-
нокислоты.
Незаменимые аминокислоты. Не вырабатываются организмом. Должны по-
ступать из продуктов питания.
Незаменимые жирные кислоты. Диетические жиры, необходимые для здо-
рового организма.
Нейромедиатор. Химическое вещество, выделяемое клетками мозга и влия-
ющее на умственную активность.
Ненасыщенный жир. Жир, находящийся при комнатной температуре в
жидком состоянии. Содержится в большинстве растительных масел и в неко-
торых продуктах животного происхождения.
Ненативные белки. Продукты питания, содержащие некоторые, но не все
незаменимые аминокислоты.
Ожирение. Избыток жира в организме. Превышение на 30% нормы веса от-
носительно роста или ИМТ 30 либо выше.
307
Приложение > Словарь
Окисление. Процесс превращения пищи в энергию, происходящий в тканях
организма.
Парасимпатическая нервная система. Часть автономной нервной системы,
отвечающая за процесс торможения.
«Пилатес». Система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом с
целью увеличения гибкости и силы.
Питание. Потребление пищи для здоровья организма.
Питательные вещества. Химические соединения в составе продуктов пита-
ния, необходимые для жизнедеятельности организма.
Плато. Отсутствие признаков снижения веса в течение 4 и более недель.
Пост. Временное воздержание от еды, на один или более дней.
Программа похудения. Сочетание диеты, физических упражнений и пове-
дения. Цель ее — достижение и поддержание идеального размера.
Просвирник круглолистный. Другое название эфедры, или ма-хоанга,
растения, часто входящего в состав термогенных добавок для похудения,
действующего по типу амфетамина и приводящего к вредным побочным эф-
фектам.
Прощение. Забвение обиды в душе на других и на себя.
Рекомендуемая дневная доза. Количество потребляемых с пищей питатель-
ных веществ, необходимых для удовлетворения потребности большинства здо-
ровых людей, в зависимости от возраста, пола, телосложения, уровня активно-
сти и рациона.
Свободные радикалы. Неустойчивые сверхактивные соединения, переме-
щающиеся в организме. Поражают здоровые клетки и ткани.
Серотонин. Нейромедиатор мозга, повышающий настроение.
Силовые упражнения. Комплекс упражнений для тренировки мышц, про-
водимый с целью их укрепления.
Симпатическая нервная система. Часть автономной нервной системы, отве-
чающая за процессы возбуждения.
Синтез. Процесс образования сложных веществ из более простых.
Солярий. Электрическая осветительная установка, дающая полный спектр
излучения.
Сочетание продуктов питания. Потребление более одного вида углеводов,
содержащих ненативные белки. Дает все незаменимые аминокислоты, имею-



308
Приложение > Словарь
щиеся в таких нативных белках, как мясо или яйца. Например, одновременное
потребление фасоли и риса обеспечивает организм всеми незаменимыми ами-
нокислотами. Необязательно включать все продукты в один прием пищи.
Можно потреблять их поочередно в течение суток.
Тибетская гимнастика. Пять простых упражнений, каждое из которых вы-
полняется 21 раз. Оздоровляет организм и предотвращает гормональные нару-
шения. При ежедневном выполнении помогает устранить двойной подбородок
и полноту, появляющуюся в среднем возрасте.
Трансжировые кислоты. Тип насыщенных жиров, образующийся в про-
мышленных условиях в процессе гидрогенизации. Процесс увеличивает срок
хранения таких жиров, в результате чего они не тают при комнатной темпера-
туре. Современными исследованиями выявлено, что такие жиры повышают
уровень холестерина в крови и вредны для здоровья.
Триптофан. Аминокислота, которая в мозге превращается в серотонин.
Утверждение. Положительное высказывание, выражающее наличие желае-
мого.
Учет результатов. Запись о выполнении спортивных упражнений.
Фермент. Белок, участвующий в химических процессах внутри организма.
Фитонутриенты. Химические вещества, входящие в состав растений, пре-
дохраняющие их от суровых условий среды и придающие им окраску, вкус и
запах. Они повышают иммунную функцию организма и предотвращают рак и
сердечные заболевания.
Холестерин. Восковидное жирообразное вещество. Диетический холесте-
рин содержится в продуктах питания животного происхождения. Холестерин
поступает в кровь из печени и имеется в каждой клетке организма. Необходим
для нормального функционирования организма.
Шагомер. Небольшое устройство для подсчета количества сделанных шагов.
Обычно носят на поясе или ремне.
Шкала голода. Числовая система, разработанная с тем, чтобы помочь вам
определять наполненность желудка. См. Еда от 0 до 5.
Эндорфины. Химические агенты, вырабатываемые организмом и воздейст-
вующие на мозг, что приводит к улучшению настроения. Усиленные упражне-
ния способствуют их выделению.
Энергия. Горючее, потребляемое организмом для осуществления физио-
логических процессов. Энергию получают из углеводов, белков, жиров и ал-
коголя.
309
Приложение > Словарь
Эфедра. Растение, также известное как ма-хоанг и просвирник круглолист-
ный. Входит в состав многих пищевых добавок, близких по действию к амфе-
таминам. Может оказывать вредные побочные эффекты.
Эффективная система похудения. Система, охватывающая поведение, пи-
тание и упражнения совместно с обучением, способствующим достижению
идеального размера.
?ж,
 Л
—-
-
..






Для заметок
__