ОЛИВЬЕ ЛАФЭЙ
^Упражнения
без оборудования
УНИКАЛЬНЫЙ МЕТОД РАЗВИТИЯ МУСКУЛАТУРЫ
гибкость
L— сила
стойкость
выносливость
легкость движений
специальные программы
для того, чтобы:
® Развить
ваши мускулы
@ Улучшить
ваши атлетические способности
@ Избавиться
от лишнего веса
УДК 796.4
ББК 75.6
У 67
Макет подготовлен Издательством «Наше слово»
info@nasheslovo.ru www.nasheslovo.ru
Упражнения без оборудования. — М.: Эксмо, 2012. — 224 с. —
У 67 (Книга-тренер).
ISBN 978-5-699-53002-1
Эта книга являет собой оригинальный и новаторский труд, представленный в ней эф-
фективный метод силовых тренировок сопровождается профессионально выполненными
иллюстрациями высокого качества. Она адресована всем, кто хотел бы накачать мышцы,
не используя при этом тренажеры.
Оливье Лафэй предлагает метод, который дает возможность достигать быстрых и
продолжительных результатов. Метод включает последовательные прогрессивные тре-
нировки и специальные программы. Так, любой практикующий данный метод независимо
от уровня физической подготовки сможет добиться желаемых целей: избавиться от лиш-
него веса, развить мышцы, улучшить свои атлетические качества.
УДК 796.4
ББК 75.6
ISBN 978-5-699-53002-1
О Editions Amphora, avrll 2004
© ООО«Издательство «Наше слово», текст, 2011
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2012
-«УПРАЖНЕНИЯ
53 OSO РУДО у линя
 УНИКАЛЬНЫЙ МЕТОД РАЗВИТИЯ МУСКУЛАТУРЫ
ОЛИВЬЕ ЛАФЭЙ
Иллюстрации ЭРВЕ ОДУИ
б
МЕТОД РАЗВИТИЯ МУСКУЛАТУРЫ
^одержание
Предисловие Беатрис Каллоннек-Гийон, кинезитерапевта	8
Введение	10
Силовые тренировки: основы
15
3. Что такое «серия»?	16
1]> Отдых	16
С. Амплитуды	17
(L Выполнение движений	17
6. Темп	17
f > Не забывайте следить за дыханием!	19
9. Тренируйте диафрагму	19
h> Назначение дневника тренировок	20
1. Важность разминки	21
]. Научитесь развивать выносливость	22
11. Питание	23
1. Идеальная тренировка	31
Ш. Установка перекладины	32
П. Избавление от лишнего веса	34
СОДЕРЖАНИЕ
7
Прогрессивная тренировка
37
Последовательность, состоящая из 13 этапов, позволяющая каждому достичь уровня в соответствии со своими устремлениями.
13 уровней_____________________________________________________________________  39-102
Дополнительные упражнения	103
Продолжайте прогрессировать	104
Идите дальше	108
кЯ Гибкость________________________________________________________________ЦЗ
Как защитить суставы, избежать мышечных травм, снять напряжение тела и духа, активизировать процесс
восстановления и увеличить скорость.
Теория
Упражнения
114
118
Выносливость 129
Средства, советы по улучшению и оптимизации работы сердца.
Основные понятия
130
Упражнения
135
Простое в использовании руководство, позволяющее тренировать все группы мышц.
Упражнения классифицированы по уровню сложности, чтобы избежать травм.
Введение	136
Упражнения от А до Z	138-214
Автор и иллюстратор	217-219
Благодарность	221
8
ПРЕДИСЛОВИЕ
комплексный метод для
развития здоровых мышц
Функция врача-практика в основе своей является корректирующей: главным образом ему
приходится исправлять или устранять последствия травм, возникающих в результате
аварий, неправильных занятий спортом или возрастных изменений. Мнение такого специ-
алиста, конечно же, необходимо и важно, когда речь идет о методе, направленном на вос-
становление двигательных функций или внешнего вида человеческого тела.
Силовые тренировки могут стать завершающим этапом курса кинезитерапии, но эффек-
тивность их проявляется в полной мере, когда организм здоров. Если тело истощено,
воспалено или находится в состоянии обострения какой-либо болезни, оно отказывается
увеличивать мышечную массу. Крайне важно знать, как тренировать свои мышцы, когда и
с какой целью. Решив изменить свое тело, также важно заниматься под руководством ква-
лифицированного тренера.
Прежде всего важно не рассматривать мышцу изолированно. Ей необходимы в процессе
работы окружающие ее мышцы-агонисты и мышцы-антагонисты, то есть мышцы, соверша-
ющие вместе с ней движение, и мышцы, совершающие обратное движение для ее стаби-
лизации. Представленные в данном методе многочисленные упражнения учитывают этот
принцип работы мышц.
(^) Силовые тренировки не решают всех проблем человеческого тела. Мышца может страдать от перегрузки и
в результате потерять свою способность сокращаться. Для того чтобы мышца увеличилась в объеме, стала
сильной, выносливой и прочной, лучше давать ей нагрузку с учетом всей амплитуды мускульной цепи.
Создавая метод, включающий короткие и немногочисленные тренировки, Оливье Лафэй
смог избежать подводных камней, с которыми обычно сталкиваются на занятиях по раз-
витию мускулатуры. Он позаботился о создании разнообразных множественных синергий,
позволяющих раскрыть все необходимые качества мышц. Гибкое тело должно быть гармо-
ничным, а это значит, что не следует допускать развития большой гибкости нижних конеч-
ностей в ущерб гибкости спины. Иначе нарушится равновесие и тело в таких условиях не
сможет правильно функционировать.
Б. К А Л Л О Н Н Е к - Г и й о н
9
Кроме этого, если смотреть горизонтально направленным взглядом на стоящее верти-
кально тело человека в том положении, в котором его рисовал Леонардо Да Винчи, можно
сказать следующее, очень схематично и в общих чертах (сохраняя горизонтальное направ-
ление взгляда на тело): если мышцы, расположенные сзади, укороченые, а спереди удли-
ненные, то это характерно для открытого жизнерадостного темперамента. И, наоборот,
если спереди мышцы укороченные, а сзади удлиненные, то это характерно для закрытого
темперамента интроверта.
@ Физическое и психологическое равновесие находятся в постоянном взаимодействии. Помните
об этом, когда будете выполнять упражнения, представленные в главе «Гибкость» . Не ищите легких
путей, отдавая предпочтение упражнениям, которые вам приятно выполнять, и игнорируя те, которые
вас не вдохновляют. Однако будьте к себе добры, ваше тело реагирует соответственно своим возможно-
стям, и вместо того, чтобы его напрягать или принуждать, лучше слушайте его и помогайте ему восста-
навливать равновесие. Если определенная группа мышц не развивается, значит есть на то свои причины.
Наши мышцы подобно оболочке воздушного шара испытывают внутреннее давление
пищеварительной и дыхательной систем. Устойчивое равновесие этих систем улучшает
физическое состояние. К тому же каждый, практикующий данный метод, сможет сохранить
и улучшить свое здоровье, если будет тренироваться, развивая не только мышцы, но и в
равной степени диафрагму, гибкость и выносливость.
Оливье Лафэй много рассказывал мне о том, как он создавал свой метод, основываясь на
синтезе результатов научных исследований в области психологии. Эта книга составлена
идеально, она поддерживает и усиливает мотивацию, устраняя препятствия для продвиже-
ния вперед. Если у вас есть стимул, а также желание понять, как функционирует ваше тело,
вы сможете быстро освоить данный метод силовых тренировок. В этой книге каждое слово
тщательно взвешено, нет непонятных или бесполезных фраз. Упражнения Оливье Лафэя
составлены на основе размышлений и многолетней практики, а его стремление к восприятию
человеческого тела в комплексе сближает данный метод с терапевтической практикой.
Беатрис Каллоннек-Гийон
Кинезитерапевт
Остеопат
Специалист по технике мышечных цепей
10
ВВЕДЕНИЕ В ПРОТЕО-СИСТЕМУ
^ведение
Одна книга - множество возможностей...
Данная книга была задумана так, чтобы удовлетворить каждого читателя, какими бы ни
были его цель и исходный уровень физической подготовки. Можно определить три катего-
рии тех, для кого будет полезна эта книга. Вам решать, к какой категории себя отнести.
Q) Первая категория включает спортсменов, которые уже занимаются с гантелями или на тренажерах. Эта
книга им позволит разнообразить и дополнить обычные тренировки. Они смогут делать упражнения дома,
в отпуске, в отеле, в командировке... Они смогут продолжить развивать свои мышцы и откроют для себя
новый способ их стимуляции без использования какого бы то ни было спортинвентаря. Вариативность в
процессе тренировки является источником прогресса.
(^) Вторая категория включает тех, кто не имеет желания следовать четкой программе. У них нет спортив-
ного инвентаря, и приобретать его они не собираются. Все, чего они хотят, это тренировать свои мышцы
так, как они это представляют. Они не хотят планировать тренировки и не ожидают скорых и значительных
результатов. Эта категория практикующих обращается к книге «эпизодически» в зависимости от настрое-
ния и обстоятельств.
Читателям, относящим себя к первой и второй категориям, нет необходимости читать
оставшуюся часть введения. Для них книга не представляет единое целое. Она является
набором программ и различных упражнений, которые они рассчитывают использовать для
организации своих собственных занятий. Они не нуждаются в методике. Основой для них
может быть классификация упражнений, приведенная в данной книге (страница 37).
(^) Третья Категория включает тех, кто рассчитывает на быстрый результат, без использования при этом
специального спортивного оборудования. В этом случае им необходима методика, которая бы научила
эффективно использовать 110 упражнений, имеющихся в их распоряжении. Для этих читателей книга
представляет собой единое целое, составные элементы подобраны и организованы для последователь-
ного достижения цели: больше мышц, меньше жира за короткое время. Если вы себя относите к данной
категории, вам необходимо прочесть введение полностью. Далее вы узнаете, что такое протео-система и
в чем заключается созданный автором метод.
КОНЦЕПЦИЯ
11
Что такое протео-система?
Протей - античный греческий бог, который мог изменять свою форму. Таким образом, протео-система
(буквально: система Протея) - это инструмент, позволяющий легко изменить ваш внешний облик. При
этом одновременно будут улучшаться атлетические качества и здоровье. Благодаря оригинальному
инновационному методу, основанному на использовании необыкновенной пластики человеческого тела,
вы стремительно преобразитесь.
15 лет поисков и экспериментов потребовались для разработки данной методики. Сначала
автор хотел освободиться от зависимости в процессе силовых тренировок от гантелей и трена-
жеров. Впоследствии, по мере продвижения своих поисков, он обнаружил, что создает метод,
позволяющий наращивать мышцы быстрее, чем классические методы силовых тренировок,
занимаясь при этом намного меньше.
Протео-система, будучи абсолютно четкой, проста для понимания. В основе ее лежит
принцип прогрессивной тренировки, и, тем не менее, она адаптируется к любому уровню
физической подготовки и в соответствии с целями. Упражнения легко выполнимы. Эффект
появляется сразу после тренировки.
Это метод, использующий исключительно вес тела в качестве сопротивления, таким образом, вы
можете тренироваться где угодно и когда угодно. Вам не нужны гантели или скамья. Нет
смысла выстаивать в очереди перед тренажерами в часы максимальной загруженности
спортзала. Протео-система сочетает в себе эффективность и свободу.
Тренировки короткие и немногочисленные. Практикующий этот метод и желающий восста-
новить или поддержать свою физическую форму, сможет заниматься в течение двух или трех
часов в неделю, тренируя при этом выносливость и гибкость. Тот, кто хотел бы иметь силь-
ные развитые мускулы, тренируясь всего три часа в неделю, достигнет более значительных
результатов, чем после шести или восьми часов в спортивном зале.
Протео-система состоит из следующих трех программ, содержание которых создает синергию:
(^) программа развития мускулатуры, в основе которой лежат прогрессивные силовые тренировки,
полностью не издававшаяся ранее (единственная в мире), позволяет достигать поистине удивительных
результатов;
@ программа развития выносливости;
@ программа развития гибкости.
12
ВВЕДЕНИЕ В ПРОТЕО-СИСТЕМУ
Все программы поэтапные и адаптируются соответственно возможностям и желаниям тре-
нирующегося. Программы специально разработаны и дополняют друг друга: они создают
последовательную эффективную систему.
Диетические рекомендации просты, ведь для того чтобы изменить свое тело, вам не нужны
никакие научные знания и дополнительные расходы. Вы научитесь (если до сих пор этого
не сделали) правилам сбалансированного питания, когда все, что приятно вашим вкусовым
ощущениям, хорошо и для вашего тела. В скором времени вы научитесь питаться так, чтобы
худеть, наращивать мышцы и сохранять здоровье.
Как ее использовать?
Хорошей метафорой для этой системы мог бы стать метод построения информационного
дерева целей. Несмотря на существование определенной структуры, возможно существо-
вание такого количества возможных вариантов, которое соответствует числу пользовате-
лей. И при этом каждый, практикующий данный метод, достигает своей цели.
Тренировка, направленная на развитие мускулатуры, весьма прогрессивна и состоит из
13 последовательных этапов (или уровней). Каждый этап опирается на предыдущий, что
обеспечивает переход на более высокий атлетический уровень. Нет необходимости пре-
одолевать все 13 уровней. Как только вы достигнете удовлетворяющих вас результатов,
протео-система объяснит вам, как можно, не пытаясь дальше прогрессировать, постоянно
поддерживать достигнутый результат. На 37 странице вы узнаете, как организовать про-
грессивную тренировку.
Протео-систему легко применять. Для начала автор показывает вам, как оценить ваши
физические возможности, чтобы составить индивидуальный план тренировки. Затем он
объясняет, что нужно делать на каждом этапе. Автор учит вас тестировать уровень физи-
ческой подготовки, чтобы совершенствоваться и постоянно развивать ваши физические
возможности настолько, насколько вы этого пожелаете.
Для того чтобы лучше продемонстрировать вам преимущества протео-системы, мы пред-
лагаем две программы тренировок.
@ Программа «Основная» (укрепление мышц, оздоровление) две тренировки на развитие муску-
латуры в неделю, одна тренировка на выносливость. Необходимо помнить о растяжке мышц до и после
силовых упражнений, упражнения на растяжку даны в главе «Гибкость». Эта программа позволит вам
смоделировать ваше тело, избавиться от жира, укрепить сердце и существенно улучшить вашу физиче-
скую форму и здоровье.
КОНЦЕПЦИЯ
13
@ Программа «Высокий уровень» (значительные спортивные результаты): еженедельно три тре-
нировки на развитие мускулатуры и три тренировки на выносливость.
Протео-система объяснит вам, как на основе этих двух программ создать вашу собственную
программу устремлений, мотивации, составить расписание тренировок. Прежде всего вы
должны определить цели: чего вы ждете отданного метода. Хотите ли вы похудеть, попра-
виться, обрести хорошую физическую форму, стать гибким, сильным? Пенсионер ли вы,
заботящийся о состоянии своей сердечно-сосудистой системы и умеренном укреплении
своих мышц? Молодой человек, желающий иметь мощную и привлекательную мускулату-
ру? Спортсмен ли вы, сосредоточенный исключительно на спортивных результатах?
(^) Определите вашу исходную цель, прочитав внимательно следующие главы:
Силовые тренировки: Основы (с. 15) - Гибкость (с. 113) - Выносливость (с. 129).
Еще до завершения чтения этой книги вы будете знать, что вы хотите сделать.
Затем ознакомьтесь с содержанием первого уровня тренировок, направленных на развитие мускулатуры,
на странице 39.
Независимо от вашей цели и вашего возраста вы станете настоящим атлетом, всего через два месяца
регулярных занятий вы будете более сильным, более мускулистым, более гибким и вынос-
ливым, чем в самом начале. Это значит, что вы приобретете такую физическую форму, кото-
рая позволит вам заниматься любым видом спорта.
Уравнение протео-системы сводится к следующему: быстрый результат при минималь-
ных ограничениях. Успех повысит вашу мотивацию и вызовет большое удовлетворение.
Достигнутые результаты невозможно будет проигнорировать: вы будете чувствовать,
как становитесь бодрее и эффективнее на работе и в повседневной жизни и как крепнет
ваша воля.

16
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
ЕЯ Что такое серия?
Один повтор - это полное выполнение одного движения. Например, один повтор упражне-
ния В (стр.149) заключается в том, чтобы:
Встать в упор на параллельные брусья (стулья или любые другие опоры...).
Это исходное положение.
-♦) На вдохе сгибая руки в локтях, опуститься как можно ниже.
Выдыхая вернуться в исходное положение, руки прямые.
Когда вы выполнили эти три этапа движения, вы можете сосчитать 1.
Одна серия - это один или несколько повторов движения. Таким образом, серия из восьми
означает, что восемь раз вы сгибаете руки в локтях, чтобы опуститься, и восемь раз возвра-
щаетесь в исходное положение. Таким образом, одна серия состоит из восьми повторов.
Если вы решили сделать восемь отжиманий, значит, вы решили сделать серию из восьми
повторов.
ЕЯ Отдых
Отдых является основополагающим понятием. Именно в дни отдыха ваши мышцы развива-
ются, отсюда важность процесса восстановления.
Необходимо также скрупулезно соблюдать время, отводимое на отдых между сериями и
упражнениями. Во время тренировок имейте при себе часы с секундной стрелкой или хро-
нометр (лучше с функцией обратного отсчета времени).
Если написано, что вы должны отдыхать между двумя сериями 25 секунд, соблюдайте предписания.
Всегда приступайте к выполнению следующего упражнения только через 25 секунд. Не начинайте, пока не
истекло время. Не ложитесь во время паузы. Если пауза более длинная (полторы минуты, две минуты...),
поступайте так же: подождите, пока не закончится время паузы, прежде чем продолжить.
Никогда не изменяйте продолжительность отдыха! Время специально рассчитано так,
чтобы можно было быстро прогрессировать, не теряя контроль над происходящим.
В самом деле, если вы, выполняя одно и то же упражнение, делаете шесть серий из вось-
основы
17
ми повторов по понедельникам и шесть серий из девяти повторов по средам, постоянно
соблюдая 25-секундные паузы, это значит, что вы прогрессируете.
С.
Амплитуды
Одно и то же движение можно выполнять по-разному. Вы можете его выполнить с полной
амплитудой. Вы можете выполнять движение на половину, треть, две трети амплитуды,
начав с начала или конца. Изменение амплитуды движения позволяет создавать различные
упражнения. Так, упражнения Bl и Вг являются вариантами движения, представленного в
упражнении В. Эти варианты движения оказывают различное воздействие на ваше тело.
Также, чтобы правильно выполнять движения, будьте очень внимательны к указаниям, данным
в упражнениях. Например (см. упражнение Е1 на странице 164), если написано, что необходимо
присесть таким образом, чтобы бедра были расположены параллельно полу, соблюдайте это
указание. Не приседайте выше параллели бедра полу, хотя из такого положения значительно
легче совершать движение. Не опускайтесь слишком низко, иначе будет очень тяжело. Только
точное соблюдение указаний позволит реально, быстро и последовательно прогрессировать.
ИЯ Выполнение движений
В процессе выполнения упражнений необходимо соблюдать не только, амплитуды движе-
ния, как было отмечено выше, но и рекомендации относительно положения тела. Каждое
упражнение тщательно описано, и точное соблюдение указаний при его выполнении обяза-
тельно. Если рекомендовано не прогибаться в пояснице, не делайте этого, даже если так вам
легче выполнить больше повторов.
И Темп
Еще раз возьмем в качестве примера упражнение В.
Нормальный T0MI1 предполагает сгибание рук в локтях в течение секунды и разгибание их
в течение одной секунды. Один повтор продолжается в течение двух секунд, прибавим к
нему еще одну секунду отдыха в положении полного подъема. Полным подъемом считает-
ся подъем до упора на прямых руках.
Нормальный темп является ориентиром. Вам предстоит выполнять упражнения в нормаль-
ном темпе либо ускорить или замедлить его.
18
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Если в рекомендациях к упражнению сказано, что его необходимо выполнять в ускоренном
Темпе, это значит, что паузы между повторами должны составлять не более двух секунд.
В идеале повтор следует делать в течение одной секунды без отдыха в положении полного
подъема.
Следует отметить, что ваш темп будет снижаться естественным образом к концу серии по мере
того, как вы будете уставать. Следовательно, вам потребуется немного больше времени на
отдых в момент полного подъема (в положении на вытянутых руках). Например, при быстром
темпе при выполнении серии не разрешается делать паузы в положении полного подъема (на
вытянутых руках). Однако к концу серии вы вынуждены будете иногда отдыхать от одной до
пяти секунд в этом положении для того, чтобы перевести дыхание и продолжить серию.
Конкретный пример: в первой серии упражнения В вы выполнили в очень быстром темпе 12 повторов. Вы
устали и не в состоянии сделать 13-й повтор. В этом случае в упоре на прямых руках отдохните от одной
до пяти секунд. Вы почувствуете, что сможете сделать 13-й повтор. Отдохните еще раз, и возможно, вам
удастся сделать еще и 14-й повтор. Продолжайте, пока можете, отдыхайте не более пяти секунд между
повторами. Таким образом, серия, которая в принципе должна была бы ограничиться 12 повторами,
может быть увеличена до 13,14,15 или 16 повторов. И это благодаря тем дополнительным двум или трем
повторам, которые вы смогли сделать сверх предполагаемых, так вы продвинетесь вперед.
Если указано, что упражнение должно выполняться в МСДЛбНИОМ ТСМПС, действуйте следую-
щим образом: совершайте «приземление» в течение пяти или десяти секунд, а «подъем» как
можно быстрее. Как только вы заметите, что не хватает силы рук при опускании, ускорьте
темп, чтобы сделать еще один или несколько повторов. Например, выполняя упражнение
А1 в медленном темпе, опускайтесь при каждом повторе как можно ниже, но медленнее
(в течение 5-10 секунд) и быстро поднимайтесь. Когда вы очень устали и чувствуете, что
сможете продержаться не более пяти секунд, чтобы продолжить выполнять упражнение,
ускоряйтесь до тех пор, пока больше не сможете подняться в исходное положение. Таким
образом, в конце серии опускание и подъем должны быть быстрыми.
В самом начале ваших занятий, придерживаясь рекомендации опускаться в течение десяти
секунд, вы не сможете выполнять большое количество повторов. Поэтому следует начи-
нать с пяти секунд, не пытаясь увеличить время до десяти секунд. Затем, по мере того как
вы станете сильнее, при каждом повторе вы можете увеличивать время опускания. При
движении в медленном темпе следите за дыханием, оно должно быть спокойным и глубо-
ким. Представьте, что воздух наполняет не только вашу грудь, но также ваш живот сверху
до низу.
основы
19
Дыхание не должно быть поверхностным и частым. Медленный темп позволяет вам кон-
тролировать ситуацию, придает уверенность вашим действиям, обеспечивает позитивный
настрой.
I Не забывайте следить за дыханием!
Не забывайте глубоко дышать, когда тренируетесь. Не блокируйте дыхание. Глубокий вдох
делает вас сильнее и способствует развитию грудной клетки.
Когда упражнение становится сложным (в конце серии или во время короткой серии), сле-
дует дышать иначе: вдохните глубоко и задержите дыхание на время выполнения усилия,
затем, когда трудный момент преодолен, выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Например, в упражнении Al вы глубоко вдыхаете, опускаясь, а на первой трети подъема
(в том месте, где тяжелее всего) задерживаете дыхание, затем продолжительно выдыхаете,
выпрямляя руки.
тг) Помните, что нельзя надолго задерживать дыхание.
Задержка дыхания всегда должна быть максимально короткой.
IД Тренируйте диафрагму
Диафрагма представляет собой мышцу, расположенную между грудной клеткой и брюш-
ной полостью. Ее не видно, поскольку она находится внутри тела, но очень важна, так как
играет фундаментальную роль в процессе дыхания. Кислород для нашего тела - это энер-
гия! Вы можете не есть несколько дней, не пить несколько часов, но не дышать сможете
всего лишь несколько минут. Короткая и напряженная диафрагма затрудняет дыхание, что
уменьшает вашу выносливость и увеличивает утомляемость.
Базовое упражнение: лягте на спину. Согните ноги, поставьте ступни на пол и опустите поясницу на пол.
Вдыхайте воздух через нос в течение пяти или шести секунд, постепенно надувая живот. Медленно выдо-
хните через рот (30 секунд или более), втягивая постепенно живот. Выдыхайте максимально, чтобы выдо-
хнуть весь воздух. Для этого втяните живот (насколько это возможно), напрягая при этом мышцы живота.
20
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле или в кресле. Избегайте при этом про-
гибать спину в области поясницы, это дает ложное ощущение того, что вы сильнее надува-
ете живот. В идеале упражнение необходимо выполнять в течение десяти минут (вдох плюс
выдох) в конце каждой силовой тренировки, непосредственно после упражнений на раз-
витие гибкости. Это вас расслабит и облегчит процесс восстановления после тренировки.
Когда вы будете достаточно натренированны, вы сможете выдерживать до двух минут (или
более) при каждом выдохе, выдыхая медленно благодаря контролю окрепших мышц, уча-
ствующих в процессе дыхания.
И.
Назначение дневника тренировок
Для того, чтобы следить за ходом ваших тренировок и отмечать ваши результаты, необхо-
димо изо дня в день вести дневник. На самом деле без дневника вы никогда не сможете
вспомнить, каких результатов добились.
Что делать? Приобретите тетрадь или блокнот средних размеров. В верхней части страницы поставьте
дату. Затем отметьте каждое выполненное упражнение и количество выполненных повторов. Опишите
также, в каком физическом состоянии вы находились во время занятия, ваши ощущения, сделайте соб-
ственный анализ достигнутых результатов и т.д. Из недели в неделю эти записи обретут смысл. Вы начнете
лучше понимать реакцию своего тела. Вы будете знать, должны ли вы перейти на следующий уровень или
продолжить занятия на прежнем уровне.
Каждый месяц делайте фотографии своего тела. Спереди, в профиль, со спины, с напряженными бицепсами.
Сфотографируйте себя до того как начнете тренироваться.
Измерьте также параметры своего тела. Обхват груди (не надувая грудную клетку), окружность талии,
икр, бедер, плеч. При измерении обхвата руки рука должна быть напряжена.
-Ф) Измерьте свой вес.
Таким образом, из месяца в месяц, вы сможете отмечать, как меняются ваши параметры,
внешний вид и ваш вес. Через четыре или пять месяцев вы будете счастливы иметь памят-
ные фото вашего старта и сможете показать их тем, кто еще не решился начать тренировки.
основы
21
И Важность разминки
Перед тем как приступить к непосредственной силовой тренировке, которая требует
серьезных усилий, вам необходимо не торопясь сделать разминку. Начните с растяжки
мышц (страница 113). Затем, в идеале, хорошо было бы пять минут позаниматься на домаш-
нем велотренажере, поскакать через скакалку или выполнить прыжки на месте. Если у вас
нет такой возможности, сделайте упражнение Еб. Постепенно ускоряйте темп и останови-
тесь, когда начнете уставать. Цель - разогреть тело, но не совершенствовать физическую
форму (или истощиться). Вы должны сохранить энергию для силовой тренировки.
Пример разМИНКИ (для начинающих, а не спортсменов): попрыгайте от 15 до 30 секунд со скакалкой.
Восстановите дыхание и сделайте одну серию из десяти повторов (если сможете, и без усилий) упражне-
ния А (смотрите иллюстрацию). Выполните эту цепочку последовательных упражнений три
раза, увеличивая каждый раз продолжительность прыжков через скакалку.	---—___
Спокойно отдохните после каждой цепочки упражнений.	 __
Идеально было бы добиться такого результата,	•'
чтобы выдерживать три минуты прыжков через
скакалку. Если вы сможете достичь этой цели,	'Г ^1
делайте только две серии прыжков через ска-
калку, первую в течение одной минуты, вторую	Ж
в течение трех минут. До того, как начать минут-	Ж
ную серию прыжков через скакалку, выполните	
одну серию из десяти повторов упражнения А,
еще одну серию упражнения А сделайте после
минуты прыжков, затем еще серию упражнения А -
после трех минут прыжков. Если вы разминаетесь на домашнем велотренажере, вместо
15-30 секунд работайте 2-3 минуты.
Если вы начинаете ваше занятие с упражнения В, добавьте после трех серий упражне-
ния А одну серию Bl, остановившись до того, когда вам станет трудно. Это всего лишь
разминка, а не способ развития выносливости. Отдохните две минуты перед началом
тренировки. Если вы начинаете ваше занятие с упражнения С, например, добавьте после
трех серий упражнения А одну серию Cl, остановитесь до того, как почувствуете, что вам
тяжело.
22
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Научитесь развивать выносливость
@ Подождите две недели с начала тренировок, прежде чем прочесть эту рубрику.
Сегодня понедельник, у вас только что получилось сделать шесть серий упражнения В из
семи повторов. Вы гордитесь своими достижениями. Изо дня в день вам удавалось делать
шесть серий из четырех повторов, шесть серий из пяти, шесть серий из шести, а сегодня
шесть серий из семи повторов. Вы себе обещаете в среду сделать шесть серий из восьми
повторов.
Наступила среда. В первой серии вы делаете восемь повторов, восемь во второй, в третьей
и в четвертой. Но в пятой - шесть, а в шестой - пять. Вы удивлены и разочарованы, впервые
вам не удается сделать одинаковое количество повторов в каждой серии.
@ Не переживайте, это совершенно нормально. Невозможно прогрессировать с одинаковой интенсивно-
стью ОТ тренировки К тренировке. Всегда бывают моменты, когда ритм замедляется. У каждого
практикующего рано или поздно происходит подобное замедление. Это зависит, кроме
всего прочего, от веса тренирующегося, его выносливости, питания, состояния гормональ-
ной системы... Одни ощущают трудности на шестой серии из шести повторов. Другим уда-
ется делать без реальных проблем шесть серий из десяти.
Продолжим наш пример:
Сейчас мы проанализируем занятие в среду: 8+8+8+8+6+5 = 43
Еще в понедельник вы делали: 7+7+7+7+7+7 = 42
В общем, вы продвинулись на один повтор.
Что же делать на занятии в пятницу? Учитывая, что вы продвинулись лишь на один повтор
между тренировками в понедельник и в среду, попробуйте продвинуться вперед, выпол-
няя пятую и шестую серии. Попытайтесь сделать 8+8+8+8+7+5, или 8+8+8+8+7+6, или
8+8+8+8+8+5 и т.д.
Если в пятницу у вас не было никакого прогресса, в следующий понедельник попробуйте
сделать по девять повторов в каждой серии. Представим, что вы делаете 9+9+8+7+6+5 =
44 повтора. Вы продвинулись вперед (в общем). На самом деле неделю назад в прошедший
понедельник вы делали шесть серий по семь повторов, что в сумме представляло 42 повто-
ра. Вы перешли от 42 повторов к 44 повторам. ЭТОГО ДОСТОТОЧНО ДЛЯ РОЗВИТИЯ ВОШИХ МЫШЦ.
основы
23
Возвращайтесь к сериям из восьми повторов. 44 повтора, поделенные на шесть (количе-
ство серий), = 7,33 повтора в среднем. Значит для того, чтобы прогрессировать, необхо-
димо делать более 7,33 повтора в каждой серии. При выполнении первой серии вы без
проблем сможете это сделать. В последних сериях, напротив, все будет сложнее.
Попробуйте делать шесть серий из восьми повторов в течение двух или трех занятий.
Каждый раз добавляйте по одному повтору и выполните в результате ваше общее количе-
ство повторов. Если вы делаете более 44 повторов, это значит, что вы прогрессируете.
Если после двух или трех занятий вы так и не продвинулись вперед, возвращайтесь к сери-
ям из девяти повторов. Затем, когда вы не прогрессируете, сделайте ту же работу с сери-
ями из десяти повторов. Всегда ищите возможности для увеличения общего количества
повторов.
Эта система может быть применима для всех упражнений. Она позволяет избежать стагнации.
Питание
Не важно, хотите ли вы похудеть или поправиться, в питании должна присутствовать страте-
гия. Вам необходимо будет понять, каким образом влияют те или иные продукты, их количе-
ство и их сочетание на ваше физическое состояние. Не волнуйтесь! На самом деле все очень
просто.
Сбалансированное питание является основополагающим принципом, его должен освоить каж-
дый, для кого важен внешний вид, физическая форма или, проще сказать, благополучие и здоровье. От наших
способностей уметь организовать сбалансированное питание при каждом приеме пищи зависят не только наши
спортивные результаты, но также, прежде всего, здоровье наших костей, органов (включая сердце), всех тканей,
составляющих эту великолепную механику, которую представляет собой человеческое тело.
Не полагайтесь на чудодейственную пищевую добавку или «волшебные» пилюли, чтобы
обрести здоровье, красоту и силу: для хорошей работы нашему телу необходим целый
комплекс многочисленных элементов. Соблюдая при каждом приеме пищи представлен-
ную ниже «формулу», вы быстро заметите позитивные изменения вашей энергии и ваше-
го внешнего вида. Вы сможете избежать ситуаций, в которых ваше сердце могло бы стать
жертвой инфаркта.
24
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Что такое сбалансированное питание?
@ Мясо (100 г) или рыба (100 г).
Большое количество разных овощей (минимум три различных овоща при каждом приеме пищи).
Макаронные изделия, или рис, или крахмалосодержащие продукты.
Немного хлеба.
Один йогурт, предпочтительно обезжиренный (0% жира).
Один или несколько фруктов.
Используйте растительное масло (рапсовое или соевое для холодных блюд и оливковое для горячих).
Не используйте при варке жиросодержащие продукты (растительное масло, сливочное масло, маргарин).
Если вы хотите, несмотря ни на что, готовить мясо или рыбу на сковороде, купите немного
качественного масла (оливкового), чтобы избежать прилипания продуктов ко дну. Следует
действительно едва смазывать маслом дно сковородки, вкус блюда будет не такой выра-
женный, но ваше сердце будет вам благодарно.
Научитесь взвешивать мясо и рыбу. На деле предпочтительно за один прием пищи съедать
не более 100 г мяса или 150 г рыбы. Лучше съедать 100 г говядины за обедом и 150 г рыбы
вечером, чем съедать 200 г говядины в обед, а вечером совсем не есть мясо и рыбу. Если
порция продукта превышает «допустимый вес», отрежьте лишнее и заморозьте: излишки
добавьте к излишкам, так чтобы в сумме они весили 100 г, если это мясо, или 150 г, если
это рыба.
Кухонные весы пригодятся для взвешивания риса, макаронных изделий и крахмалосодер-
жащих продуктов. Если, например, вы хотите поправиться (набрать мышечную массу) и за
каждым приемом пищи съедаете 100 г (взвешенного до приготовления) риса или макарон-
ных изделий, попробуйте в течение какого-то времени съедать 120 г и, если этого будет не
достаточно, увеличьте вес до 150 г.
Если вы пытаетесь похудеть, вы сможете при помощи весов контролировать и уменьшить
количество макаронных изделий, риса и крахмалосодержащих продуктов, съедаемых
при каждом приеме пищи. Вы должны понять, что для похудения необходимо постепенно
уменьшать вес продуктов, в противном случае тело может «блокировать» этот процесс
и вам будет намного сложнее похудеть. Кроме этого, если, устав бороться за снижение веса,
после нескольких месяцев интенсивного воздержания вы вернетесь к нормальному для
вас питанию, то вы очень скоро наберете потерянный вес и прибавите к нему несколько
основы
25
лишних килограммов. Если вы хотите похудеть, начните со сбалансированного питания,
а затем, когда привыкните, взвешивайте рис, макаронные изделия и крахмалосодержащие
продукты и каждую неделю уменьшайте их количество на несколько десятков граммов.
Сократите также ПОСТЕПЕННО количество хлеба до минимума.
Никогда нельзя уменьшать количество мяса, рыбы, фруктов и овощей! Хотите ли вы похудеть, поправить-
ся или поддержать свой вес, ешьте всегда много овощей. Покупайте их на рынке или у производителя.
Регулярно меняйте производителя, чтобы разнообразить ассортимент овощей и место их произрастания.
Для того чтобы во время приготовления горячей пищи не использовать много жира или
сократить потребление безвкусных блюд, приготовленных на воде, приобретите специ-
альную посуду для приготовления блюд на пару. Не приобретайте электрические паро-
варки, эти приборы недолговечны и не предназначены для регулярного использования.
Идеальная пароварка состоит из кастрюли, на которую устанавливаются одна над другой
две другие кастрюли с перфорированным дном. Это сооружение увенчано крышкой.
Приготовление на пару сохраняет вкус продуктов. Приготовленные таким способом овощи
и рыба восхитительны, вам также понравится фаршированное чесноком мясо.
Научитесь (если вы этого еще не делаете) употреблять чеснок, лук и ароматические травы (петрушку, ори-
гано, базилик, эстрагон, зеленый лук и др.). Вы доставите удовольствие своим мышцам, сердцу и устам.
Вкусный и здоровый - эти два понятия не исключают друг друга.
Имея пароварку и кастрюлю, вы легко можете вечером приготовить еду на завтра. В первую
кастрюлю пароварки поместите крахмалосодержащие продукты, во вторую овощи (для
обеда и ужина), в третью рыбу или мясо (это может быть мясо для жаркого или курица).
В другой кастрюле вы можете приготовить рис на воде. Вам понадобиться пароварка боль-
ших размеров, она практичнее.
Не добавляйте в воду соль и масло во время варки макаронных изделий, риса или крах-
малосодержащих продуктов. Старайтесь также не пересаливать приготовленные блюда.
Салат из риса, приготовленного на воде (затем охлажденного), с томатами, нарезанными
кусочками, несколькими оливками, креветками и натуральным тунцом, приправленный
ароматическими травами, - это вкусно.
Добавьте в этот салат уксусный соус с небольшим количеством уксуса, горчицы и рапсово-
го масла. Правила сбалансированного питания, как и любые другие правила, предполагают
26
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
исключения, допустимые отклонения. Блюдо с соу-
сом, пицца с пивом или ужин в хорошем ресторане,
время от времени, не разрушат достигнутых резуль-
татов и не повредят здоровью. Чтобы доставить
себе удовольствие разнообразием, достаточно «раз-
балансировать» три приема пищи каждую неделю,
заменяя продукты из первой графы «регулярно» про-
дуктами из второй графы «умеренно». Например, вы
можете заменить обезжиренный йогурт (0%) сыром,
а куриную грудку говяжьим стейком с кровью.
Приготовление на сково-
роде без жиров: налейте
немного воды на дно сково-
роды. Порежьте на кусочки
один или несколько томатов
и сварите их с добавлением
чеснока, лука, петрушки, про-
ванских трав. Добавьте затем
мясо, которое будет готовить-
ся в томатном соке.
К этим трем «разбалансированным» приемам пищи можно добавить поход в ресторан
в выходной день по ситуации (но не тогда, когда вы хотите похудеть). ГОТОВЫЕ СУШОНЫО ОВОЩИ
четыре-пять раз в неделю, чечевицу - два раза в неделю, а в другие дни дробленый горох, сушеную фасоль
или турецкий горох.
© Регулярно: __________________________________________________
Постная говядина (5% жира)	Йогурт 0%	Любые свежие фрукты
Печень	Фруктовый йогурт 0%	Каштаны
Конина	Хлеб	Масло рапсовое, соевое, оливковое
Дичь	Рис	Фруктовый сок (только на завтрак)
Индейка	Макароны	Горчица (в небольшом количестве
Голубиное мясо	Чечевица	уксусного соуса)
Курица (без кожи)	Горох дробленый	Молоко соевое
Крольчатина	Горох турецкий (нут)	Молоко обезжиренное
Любая рыба	Мякоть кокоса	Конфитюр (только утром)
(кроме той, что в таблице ниже)	Красная фасоль	Мед (только утром)
Тунец натуральный (консервы)	Овсяные хлопья	Творог (0%)
Моллюски, устричные,	Мюсли	
Ракообразные	Сухари	
Белок варенных яиц	Все свежие овощи	
@ Умеренно: ______________________________________________
Говядина	Свежий тунец	Авокадо
Телятина	Минога	Оливки (3 раза в неделю и не более 10 за
Индейка	Свежий лосось	один прием пищи)
Сельдь копченая, маринованная	Молоко полуобезжиренное	Сахар
Скумбрия	Сыр	Злаки (кроме мюслей и овсяных хлопьев)
основы
27
© В виде исключения:
Баранина	Творог натуральный (из цельного молока)
Ягненок	Круассаны
Свинина (и копчености)	Пирожные
Утка	Чипсы
Гусь	Пицца
Курица	Гамбургеры
Сельдь соленая	Блюда под соусом
Тунец в масле	Миндаль
Сардины в масле	Арахис
Угорь	Орех лесной
Молоко цельное	Орех грецкий
Кешью
Фисташки
Масло и маргарин
Майонез
Кетчуп
Конфеты
Шоколад
Карамель
Конфеты в шоколаде
Алкогольные напитки
Газированные напитки (кроме «лайт»)
Как увеличить мышечную массу:
Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо есть все и в больших количествах. Если вы
не поправляетесь, не удивляйтесь: вы едите недостаточно!
Возьмем в качестве стандарта мужчину ростом 1 м 80 см, стройного (с талией менее 83 см. в окружности):
Если вы весите MGH68 75 КГ, вы относитесь к КЯТбГОрИИ 1.
Если вы весите ОТ 75 КГ ДО 80 КГ, вы относитесь к КЯТОГОДИИ 2.
Если вы весите бОЛОО 80 КГ, вы относитесь к КЗТбГОрИИ 3.
Если вы весите 75 кг и достаточно мускулисты, благодаря занятиям спортом, вы должны много есть, чтобы
поправиться, отнесите себя к КАТЕГОРИИ 2
Категория
Ешьте все, что попадает под руку. Следует питаться четыре раза в день,
есть максимально много каждый раз. Утром, в обед, во время пол-
дника и вечером. Ешьте много мяса, рыбы, йогуртов, яичного белка
(вареного). Пейте цельное молоко (если вы его переносите) или соевое молоко (что еще
лучше). Используйте оливковое масло (при приготовлении горячих блюд) и рапсовое
масло (добавляйте в холодные блюда). Вам можно есть копчености, пирожные, блюда под
соусом. Эти жирные продукты представлены в третьей графе нашей таблицы и категори-
чески противопоказаны тем, кто хочет не набрать лишний вес и быть при этом здоровым.
Но в том случае, если вы хотите поправиться и существенно прибавить в весе, эти про-
дукты обеспечат вас большим количеством энергии, необходимой для построения тела.
28
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Категория
Категория
Ешьте так много, как сможете, избегая при этом, блюд под соусом,
жирного мяса (свинины), газированных напитков (кроме «лайт»), коп-
ченостей и пирожных (всех продуктов из третьей графы). Относящие себя к категории 2,
должны увеличить потребление риса, макарон, крахмалосодержащих продуктов.
Необходимо больше следить за своим питанием, чтобы увеличивать
только мышечную массу и при этом не толстеть. Стройные и худые, нуж-
дающиеся в дополнительных килограммах веса, могут употреблять в пищу любые продукты,
которые затем трансформируются в мышцы. В данном же случае необходимо следить за
своим рационом так, как это делает профессиональный атлет, который тщательно составляет
рацион питания для того, чтобы получить оптимальную отдачу от потребляемых продуктов.
Следите за объемом своей талии, чтобы проверить, не увеличиваются ли жировые отложе-
ния в то время, как вы наращиваете мышечную массу. Отдавайте предпочтение фруктам,
макаронным изделиям, рису, вареным овощам, приготовленным без масла (на пару), постно-
му мясу, рыбе, вареному яичному белку, соевому молоку. К горячему блюду (когда оно уже
на тарелке) добавляйте две-четыре кофейных ложки оливкового масла при одном приеме
пищи и две-четыре кофейные ложки рапсового масла в холодное блюдо (в виде уксусного
соуса). Добавляйте совсем немного масла на сковороду во время приготовления рыбы и мяса
или, что еще лучше, готовьте их на пару (с чесноком, петрушкой, прованскими травами и др.).
@ Примерный план питания:
Основа для спортивного типа сложения (категория 3).
Для того чтобы усовершенствовать эту основу, обратитесь к представленной выше таблице.
Ешьте, насыщаясь, но не переедая.
Завтрак: чашка злаков (овсяных хлопьев или мюслей) с фруктовым соком, цельным молоком или
соевым молоком. Йогурт обезжиренный (0%). Четыре вареных яичных белка. Один фрукт. Можно также
съесть сухарики с конфитюром и/или с медом и 200 г обезжиренного творога (0%) вместо яичных белков.
Внимание: не все переносят творог и молоко! Но употребление йогурта не создает никаких проблем.
Обед: 100-150 г постного мяса или рыбы. Если вы едите жирную рыбу (скумбрия, лосось, тунец), исклю-
чите почти все соусы (и масло). Макароны, рис или сушеные овощи (турецкий горох, дробленый горох,
чечевица, белая фасоль), приготовленные без масла, и холодные или горячие овощи с хлебом.
Оливковое масло добавляйте в горячие блюда. В холодные блюда добавляйте рапсовое масло. Съедайте
один или несколько фруктов.
основы
29
Перекус: творог обезжиренный (0%) смешать с нарезанными кусочками фрукта-
ми, пресный хлеб с конфитюром. Два-три маленьких стакана ( по 100 г) соевого
молока (или цельного молока).
Ужин: то же, что и в полдень. Вечером можно съесть вместо порции мяса или рыбы
четыре или шесть вареных яичных белков. Такая замена возможна только тогда,
когда вы едите приготовленные сушеные овощи (чечевицу, красную фасоль).
Если вы едите рис или макароны, к ним необходимо подать мясо или рыбу.
Пейте много воды в течение всего дня (около двух литров в день).
Категория 2:
Ешьте те же продукты, которые рекомендованы для категории 3, отдавайте предпочтение
злакам, хлебу, макаронам, рису и сушеным овощам. При каждом приеме пищи съедайте их
столько, сколько сможете.
Категория 1:
Питайтесь так же, как рекомендовано для категории 2, дополните рацион копченостями
и сырами, кексами, пирогами. В течение дня организуйте пять приемов пищи, таким образом,
чтобы перерыв между трапезами составлял минимум два с половиной часа. Например: 7.00,
10.00,13.00,17.00, 20.00.
Однако приучайте ваше тело к избыточному питанию постепенно. Начните с четырех при-
емов пищи. Когда вы привыкнете съедать много, переходите к пятиразовому питанию.
Пейте фруктовые соки во время тренировок.
Конечно же, как только тренирующийся худого телосложения весом 60 кг при росте 1 м 80 см набирает вес
в 75 кг, он переходит в категорию 2. Когда он достигает веса 80 кг, он должен питаться так же, как и про-
фессиональный атлет, которым он отныне и является (категория 3).
Существует очень простой способ проверить, не слишком ли много вы едите. Если ваш обхват
талии увеличивается быстрее, чем окружность грудной клетки, это значит, что необходимо
уменьшить питание. Начните есть меньше кексов и другой выпечки, копченостей.
Если этого недостаточно, постепенно уменьшите (понемногу каждую неделю) суточное
количество макарон, риса, хлеба. Уменьшая рацион, каждый раз обращайте внимание на
то, как это сказывается на вашем теле.
30
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
@ Другой пример плана питания:
Для людей с небольшими доходами, которые едят мало мяса и хотят набрать вес:
Завтрак: 0,3 л цельного молока или соевого молока.
100 г сухарей из шести злаков + конфитюр и сливочное масло.
Или 150 г пирога. Два йогурта. Два вареных яичных белка. Фрукты.
Обед: 100 г. чечевицы (или нута, белой фасоли, дробленого гороха). Горячее блюдо с оливковым маслом,
холодное блюдо с рапсовым маслом. Хлеб. Зеленый салат, свежие овощи, фрукты. Один йогурт.
Если вы едите мясо или рыбу, замените сушеные овощи макаронами или рисом.
ПОЛДНИК: один йогурт. 100-150 г мюслей. Фруктовый сок. Молоко по желанию. Фрукты.
УЖИН: то же, что и в обед.
Худеть, увеличивая объем мышц:
Хотите избавиться от лишних жиров?
(“£) Возьмите за основу питание спортсмена (категория 3), описанное выше. Ешьте, не переедая.
Заканчивайте есть до того, как почувствуете, что ваш желудок переполнен. Ваш полдник должен быть
более легким, чем у спортсменов: один обезжиренный йогурт, большой стакан соевого молока, два варе-
ных яичных белка, ломтик пресного хлеба и один фрукт.
Этого должно быть достаточно, чтобы потерять избыточный вес, наращивая при этом мышеч-
ную массу. Если после двух или трех месяцев вы заметите, что недостаточно похудели, уме-
ренно уменьшите часть макарон, риса и хлеба. Делайте это постепенно, неделю за неделей.
Вы будете ощущать голод, но похудеете при этом. Добавьте, если хотите ускорить результаты,
упражнения на выносливость (плавание, бег, велосипед, прыжки через скакалку). Когда буде-
те довольны своим внешним видом, снова можете увеличить (постепенно) количество риса,
макаронных изделий и хлеба.
В отличие от других физических типов, упитанный человек имеет много избыточной энер-
гии, поэтому может регулярно выполнять упражнения на выносливость.
ЭТО нормально: ощущать ГОЛОД, когда ВЫ худеете. Не увеличивайте ваш рацион питания, в про-
тивном случае вы не потеряете лишний вес. В то же время чувство голода не должно быть чрезмерным.
Если вы действительно сильно проголодались, чувствуете себя ослабленным, увеличьте количество съеда-
емой пищи, следите за тем, чтобы вы постоянно ощущали чувство голода, но уже не так остро.
основы
31
Чтобы избежать дефицита питательных веществ, рекомендуется принимать каждое утро за
завтраком одну таблетку витаминов и минералов.
@ Не важно, худеете вы или поправляетесь, вы можете обратиться к ком-
петентному врачу или диетологу за рекомендациями относительно вашего
пищевого режима.
Ограничьте увеличение веса:
Если вы хотите стать более сильным, выносливым и гибким, не увеличившись в объеме,
достаточно ограничиться тремя приемами пищи в день. Придерживайтесь плана питания,
рекомендованного для категории 3, и исключите полдник. Ешьте рационально, следуя
основным принципам диетического питания, избегая употребления бесполезных продук-
тов (много сахара и/или жиров). Так вы сможете ограничить свой вес. Но знайте, что между
силой и объемом есть связь. Если вы стали сильнее, не прибавив существенно в весе, то
прибавив несколько килограммов, вы будете еще сильнее.
ВЛ Идеальная тренировка
Продолжительность идеальной тренировки должна быть равна около полуторам часов.

Она включает:
Один час силовых упражнений на развитие мышц + разминка.
20 минут упражнений на растяжение.
От десяти до 15 минут работы с диафрагмой.
Только один час силовой тренировки требует от вас реальных усилий, в остальное время вы
отдыхаете, развиваете гибкость и дыхание. Если у вас нет возможности заниматься полтора
часа, вы можете разделить это время на части. Вы можете тренировать ваши мышцы между
12 и 14 часами или в конце рабочего дня, а оставшуюся часть тренировки сделать вечером
перед телевизором. Упражнения на развитие гибкости и диафрагмы особенно полезны
перед сном.
Вы будете прогрессировать намного быстрее, если сможете полностью расслабите свое
тело. Силовую тренировку (без работы на развитие гибкости и диафрагмы) можно разде-
лить по времени на две равных части. Например, если занятие в понедельник продолжает-
ся около 40 минут, вы можете сделать 20 минут в понедельник и 20 минут во вторник. То же
касается занятий в среду и пятницу. Вы можете разделить занятие на два и даже на шесть
32
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
коротких занятий в течение недели (ускоренное развитие) или на четыре коротких занятия
в неделю (поддержка мышечной формы, восстановление формы). Раз в два дня делайте
упражнения на развитие гибкости и тренировку диафрагмы.
Пример: второй уровень можно разделить на две части следующим образом.
Первый день: упражнения В1, АЗ, А2, Cl, К2. Второй день: упражнения Е, F, G, Н.
Во то время когда вы восстанавливаете дыхание, можно выполнять упражнения на рас-
тяжку. Это позволит уделить больше времени развитию гибкости.
Предпочтительнее проводить тренировки утром. Достаточно проснуться на 30 минут раньше,
сделать растяжку, размяться и выпить большой стакан фруктового сока. После этого занимайтесь еще
20-25 минут, и так шесть дней в неделю (в случае если тренировка поделена на две части). У вас будет
достаточно энергии в течение рабочего дня, и вы хорошо будете спать по ночам.
Если ваша цель поддержать свою физическую форму или восстановить ее, ваши тренировки,
конечно же, будут менее интенсивными. Вместо шести коротких занятий по 25 минут каждую
неделю, вы можете делать еженедельно четыре коротких занятия по 25 минут. Это исключи-
тельно в том случае, если вы решите разделить каждую из двух еженедельных тренировок на
две части.
Если вы слегка напряжены и устали, делайте упражнение X (страница 211) в течение
5-30 минут сразу после тренировки или в любой момент в течение дня. Упражнение
позволит вам не только избавиться от образовавшихся на талии жировых отложений, но
и по-настоящему расслабиться. Всего лишь через несколько минут вы почувствуете, как
исчезнет напряжение в верхней части спины и даже, возможно, вы зевнете.
11Д Установка перекладины
Всегда можно найти возможность для установки перекладины дома, для этого потребуется
фантазия и простейшие инструменты. Можно купить перекладину в спортивном магазине.
Длина таких перекладин легко регулируется по ширине коридора или дверного проема.
Вы также можете купить или приспособить для этой цели металлический стержень (около
4 см в диаметре) и обрезать его длину до необходимых размеров.
основы
33
В крайнем случае, можно использовать доску. Доска должна быть необходимой вам длины,
шириной 12 сантиметров и 2 см толщиной.
Фиксированная или съемная?
Может ли оставаться на месте ваша перекладина и никому не мешать?
Или вы предпочитаете перекладину, которую можно снять после тренировки?
Чтобы найти наилучшее решение, достаточно пойти в любой магазин стройматериалов (с этой книгой)
и спросить совета у продавца. Вы можете установить съемные крепления, крюки для установки перекла-
дины, заглушки для маскировки отверстий для винтов...
Вот несколько примеров расположения перекладины, чтобы стимулиро-
вать ваше воображение:
-	Между двух параллельных стен.
-	Между двух стен (в углу).
-	В дверном проеме.
-	С обеих сторон дверной коробки (как показано на рисунке).
-	Повесьте вашу перекладину на балку с цепями. Зафиксируйте цепи
крючками и карабинами.
-	Натяните ремень (оснащенный прочными фиксаторами) между двух
деревьев или двух столбов. Положите на натянутый ремень сложенное в несколько
раз полотенце для обеспечения лучшего захвата и комфорта рук.
@ Изготовьте специальные приспособления.	с
Турник: минимально допустимое расстояние между полом и пере-
кладиной должно быть эквивалентно вашему росту. Усильте углы при
помощи прочных кронштейнов. Используйте приемлемый для вас
принцип фиксации, который бы гарантировал прочность всей кон-
струкции.	/,
Параллельные брусья (упраж- ////
нения В, Bl, В2): деревянные или
металлические. Диаметр рукояток должен быть около 5 см.
Цилиндрические рукоятки можно заменить прочными наугольни-
ками, которые для большего удобства можно накрыть сложенным
несколько раз полотенцем.
34
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Преимущества шведской стенки: не обязательно иметь
шведскую стенку для того, чтобы практиковать данный
метод. Но, если у вас появится такая возможность, это
определенно упростит ваши тренировки.
Следующие упражнения можно выполнять, используя шведскую стенку:
А1, А2, А4, А5, АБ, А7, А9, А10, All, А12, F1, F3, G, Н, J,
Л, J2, J3, К2, М, N, Т, V, W.
Оберните полотенцем перекладину шведской стенки или
используйте пену для комфорта ваших ног и лодыжек.
ИЯ Избавление
от лишнего веса
Эта рубрика для тех, кто хотел бы очень быстро избавиться
от лишнего веса и кто готов
сделать несколько дополнительных усилий.
@ Похудение прежде всего базируется на четырех основах:
питание, силовые тренировки, выносливость и гибкость.
Питание: прежде всего прочтите информацию на странице 23. Если вы существенно сокра-
щаете рацион питания, чтобы избежать дефицита полезных веществ, очень важно прини-
мать витамины и минералы в таблетках по одной таблетке утром, в обед и вечером. Пейте,
если вы это можете себе позволить, газированную минеральную воду обогащенную бикар-
бонатами, магнием, калием и кальцием (читайте этикетки на бутылках). Один литр в день
такой минеральной воды плюс один литр любой другой воды позволят вашему организму
ускорить процесс восстановления, избежав (еще раз) дефицита полезных веществ.
Гибкость: прочтите страницу 113. Чем более гибким становится ваше тело, тем лучше вы
себя в нем чувствуете. Хорошее самочувствие способствует потере веса.
Силовые тренировки: прочтите основы (страница 15) и занимайтесь прогрессивными тре-
нировками (страница 37).
Выносливость: именно она обеспечивает дополнительными силами. Если вы хотите похудеть
очень быстро, без ущерба для вашего здоровья, то в дни, свободные от силовых тренировок,
можно сделать занятие на выносливость. Неплохо иметь домашний велотренажер или бегать
недалеко от дома. У вас должны быть как минимум два дня в неделю полного отдыха (никаких
силовых тренировок, никаких упражнений на выносливость).
основы
35
(£) Вы должны понимать, что речь идет не о тренировках с целью стать очень скоро выносливым. Тренировки
на выносливость длятся 30 минут без перерыва, если вы занимаетесь на домашнем велотренажере. Если
вы бегаете или практикуете другие виды спорта, направленные на развитие выносливости, самостоятель-
но определяйте продолжительность тренировок на выносливость в соответствии с вашими возможностя-
ми (см. страницу 129).
Что необходимо делать, если вы тренируетесь на домашнем велотренажере: поставьте сопротивление
на минимум и занимайтесь в течение пяти минут. Затем, не останавливаясь, слегка увеличьте сопро-
тивление и занимайтесь на велотренажере еще пять минут. Затем еще увеличьте сопротивление и т.д.
Увеличивайте сопротивление постепенно в течение 30 минут в течение всего занятия. Вы не должны
чувствовать перенапряжение.
(-^) Неделя за неделей увеличивайте сопротивление, но никогда не прилагайте больших усилий во время
тренировки. Совсем скоро, уже через несколько недель, вы заметите, как увеличилась ваша скорость.
Проживите эти 30 минут на велотренажере, как во время сеанса релаксации. Не перенапрягайтесь, уско-
ряясь или увеличивая сопротивление.
® Эти принципы применимы ко всем тренировкам на выносливость, если вы ставите цель похудеть.
Работаете ли вы 30 минут без перерыва на велотренажере, катаетесь на роликах, бегаете или плаваете,
помните о главном, не спешите, не увеличивайте нагрузку, просто будьте постоянны и позвольте вашему
телу адаптироваться! Если вы очень грузны, то исключите бег из программы своих тренировок.
Время занятий: если вы действительно хотите быстро похудеть, то вопрос расписания тре-
нировок (силовых или на выносливость) является первостепенным. Утренняя тренировка
натощак является самой эффективной. Достаточно встать, потянуться, выпить несколько
стаканов воды и вперед!
Преимущества утренней тренировки: вы теряете лишние килограммы значительно быстрее.
Вы свободны в течение дня. Это вас пробуждает и заряжает энергией на весь день. Ночью
вы спите лучше.
Неудобства: вставать приходится на 30 или 40 минут раньше. Днем сильнее хочется есть. Это
является доказательством того, что тренировка работает (уходят лишние килограммы), но
при этом необходимо себя контролировать, чтобы не начать «жевать» и съедать слишком
много.
Для кого-то силовая тренировка на голодный желудок может оказаться выше их сил. В этом
случае по утрам натощак следует тренировать выносливость, а силовые тренировки прово-
дить днем. Не забывайте: никогда не делайте тренировку на выносливость и силовую тренировку в один
и тот же день.

38
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Прогрессивные тренировки
Прогрессивные тренировки включают 13 уровней. Переходя от одного уровня к другому,
вы постепенно развиваете свои атлетические способности, улучшая при этом свой внешний
вид. Такое деление тренировок на последовательные этапы позволяет удовлетворить
потребности каждого тренирующегося и обеспечивает быстрый прогресс. С 1-го по 13-й
уровень представлены все этапы соответственно целям восстановления физической
формы, поддержки мышечного тонуса и достижения высоких спортивных результатов.
@ Поддержка мышечного тонуса - восстановление физической формы:
Уровень 1 представляет собой подготовительный этап, в процессе которого тело постепенно
приходит в рабочее состояние. Каждый последующий этап позволяет прогрессивно
и последовательно двигаться к более продвинутому уровню. Но, если вы не ставите перед
собой задачи достичь высокого уровня физической подготовки, вы вправе остановиться
в любое время, как только почувствуете удовлетворение от достигнутых результатов.
Уровни 4—7—12bis—12 - это не только переходные этапы, тренировки по программам этих
уровней можно использовать в качестве тренировок для поддержания физической формы.
Например: Тренирующийся, желающий похудеть и улучшить свою физическую форму, будет удовлетворен
результатами начиная с уровня 4. В данном конкретном случае, возможно, бесполезно идти дальше.
Достаточно поддерживать уровень 4, настолько долго, пока будет желание заниматься спортом. Переходная
тренировка уровня 4 станет поддерживающей тренировкой.
@ Высокая эффективность:
Начинающему (не спортсмену) потребуется от шести до восьми месяцев тренировок для того,
чтобы научиться делать несколько отжиманий на одной руке и столько же подтягиваний.
Данный метод великолепно подходит тем, кто занимается боевыми искусствами и борьбой.
Начиная с уровня 6 практикующие этот метод смогут удивительным образом развить
толкающие и поддерживающие мышцы (задействованные в рукопашном бою), а также мышцы,
необходимые для удара. На страницах 217-219 представлены захватывающие результаты,
которых можно достичь.
Этод метод позволяет также набрать вес (мышечный). Если вы хотите быстро набрать вес, следует
помнить о важной роли питания. На странице 23 вы узнаете, какие продукты необходимо есть, чтобы
быстро нарастить объем мышечной массы и при этом есть ровно столько, сколько необходимо. За три
месяца можно увелить мышечную массу наЮ кг, а за год - на 20 кг.
Даже если вы спортсмен, начинайте тренироваться с уровня 1. Начальные этапы обязательны для всех
практикующих данный метод, независимо от уровня физической подготовки. Несложно предположить, что
спортсмены будут прогрессировать намного быстрее.
ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
39
первый
уровень
Я.Протестируйте ваши возможности
Вам предстоит определить ваши физические возможности в процессе выполнения следую-
щих упражнений с ПОЛНОЙ ЭМПЛИТУДОЙ ДВИЖОНИЯ:
Начните с разбора каждого упражнения. Прочтите внимательно текст и по рисункам
проследите, как по мере выполнения упражнения располагаются различные части тела.
Прежде чем начать упражнение, мысленно представьте, как вы его выполняете.
Сделайте разминку: как указано на странице 21.
После разминки отдохните три минуты, перед тем как сделать первый тест.
Протестируйте ваши возможности: упражнение А
упражнение В
упражнение С
упражнение Al
*• Отдыхайте три минуты после каждого упражнения.
Во время отдыха записывайте результаты в свой
дневник тренировок.
Только что вы протестировали себя на выполнение четырех упражнений с трехминутны-
ми паузами между каждым тестом. Таким образом, вы внесли четыре результата в дневник
тренировок.
Вы действительно можете начать тренировку:
Если при выполнении упражнения В вы не в состоянии сделать более четырех повторов, следуйте про-
грамме силовых тренировок Ь. «ПЕРВАЯ ПРОГРАММА» на странице 40. Иными словами, если вы не смогли
выполнить ни одного повтора или сделали один, два, три или четыре, начинайте со страницы 40.
40
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
(^) Если вы можете сделать пять, шесть или семь повторов при выполнении тестового упражнения В, следуйте
ВТОРОЙ ПРОГРАММЕ на странице 42.
@ Если вы можете сделать минимум восемь повторов, выполняя тестовое упражнение В, начинайте со страницы 45
ВТОРОЙ УРОВЕНЬ
Ь Первая программа
Частота тренировок:
Первую неделю тренируйтесь ежедневно, кроме выходных. Со второй недели занимайтесь
по понедельникам, средам и пятницам. С третьей недели тренируйтесь только по понедель-
никам и пятницам. Не страшно, если у вас нет возможности заниматься каждый день в тече-
ние первой недели (из-за графика работы, отсутствия достаточной мотивации и др.), вы все
равно будете прогрессировать, просто не так быстро.
Можно тренироваться только два раза в неделю начиная с первой недели. Вы будете про-
двигаться более медленными темпами, но продвинетесь. Если же у вас совершенно нет
времени или вы недостаточно мотивированы (иногда такое случается в самом начале), то
лучше все-таки тренироваться два раза в неделю, чем совсем не тренироваться.
РазМИНКа: смотрите страницу 21.
Две минуты отдыха: делайте 2-х минутные паузы между сериями
и после каждого упражнения. Каждая серия данной программы
должна быть максимально продвинута. Останавливайтесь лишь
тогда, когда вы больше не можете сделать подъем.
Основное занятие:
Упражнение А1:две серии.
Упражнение D: две серии.
Упражнение С1: две серии. Ускоренный темп (страница 18).
(^) Если вы очень грузны и при тестировании ваших возможностей не смогли поднять-
ся, выполняя упражнение С, замените упражнение С1 на упражнение С4. Когда вы
будете в состоянии выполнить 12 повторов упражнения С4 в первой серии, заме-
ните его на упражнение С5. Когда вы сможете делать 12 повторов упражнения С5,
замените его упражнением Сб. Когда у вас получится делать минимум 12 повторов
упражнения Сб, тогда попробуйте заменить его упражнением С1. Если невозможно
выполнить упражнение Cl, продолжайте выполнять упражнение Сб еще в течение
двух недель (с каждым разом увеличивайте количество повторов). Затем еще раз
попробуйте перейти к выполнению упражнения С1. Пока вы не будете способны
делать упражнение Cl, бессмысленно переходить ко второй программе.
г-**
ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
41
Упражнение Е: две серии.
Упражнение F: две серии.
Помните, что нельзя сильно напрягать ноги при прыжках вверх. Это может быть опасно для вашего позвоночника.
Прыгая как можно выше, не стремитесь прыгнуть максимально высоко, в противном случае вы можете повре-
дить поясницу, а это опасно. Важно не отдыхать между прыжками: выполняйте прыжки быстро один за другим.
Не делайте более 20 повторов в первой серии. Если вам удается делать 20 повторов, пытайтесь увеличить высоту
прыжка.
Упражнение G: две серии.
Упражнение К2 : две серии.
Ваши руки должны располагаться на такой высоте, при которой вы сможете выполнять максимум 12 повторов
в первой серии (если вы делаете 11 или 13 повторов, это тоже подходит). Как только вы станете выполнять 15
повторов за одну серию, опустите руки на 10 см. Постепенно опускайтесь ниже, таким образом вы постоянно
усложняете упражнение.
Как прогрессировать на основе базового занятия?
Это просто. Основное занятие будет усложняться и изменяться. Со второй недели трениро-
вок, вместо двух серий делайте три серии каждого упражнения. И так далее...
Как только вы сможете делать восемь повторов упражнения Al, исключите его из своих тренировок
и замените упражнением А2. Не заменяйте остальные упражнения (D, С1, Е, F, G, К2).
*3) Как только вы сможете делать восемь повторов
упражнения А2, добавьте упражнение АЗ. Занятие
будет выглядеть следующим образом: АЗ, А2, D, Cl,
Е, F, Б, К2.
42
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
(^) Как только вы сможете делать восемь повторов упражнения АЗ, исключите его и замените на упражнение
А4. Занятие будет выглядеть следующим образом: Л4, А2, D, Cl, Е, F, G, К2.
@ Как только вы сможете делать восемь повторов упражнения А4, исключите его и замените его на упражне-
ние А5. Занятие будет выглядеть следующим образом: А5, А2, D, Cl, Е, F, G, К2.
Как только вы сможете делать восемь повторов упражнения А5, исключите его и замените упражнением Аб.
Занятие будет выглядеть следующим образом: Аб, А2, D, Cl, Е, F, G, К2.
Когда вы сможете делать восемь повторов Аб, протестируйте снова ваши способности,
выполнив упражнение В. Если вам удается сделать от пяти до восьми повторов, переходите
КО ВТОРОЙ ПРОГРАММЕ.
Если вы можете делать более восьми повторов, переходите ко второму уровню на странице 45.
Но, если, напротив, вам все еще никак не удается сделать пять повторов, сделайте занятие,
включающее следующие упражнения: В1, Аб, А2, D, С1, Е, F, G, К2. Сделайте по три серии каждого
упражнения. Тренируйтесь три раза в неделю (понедельник, среда, пятница). Через две неде-
ли занятий по этой программе переходите ко второй программе.
Если занятия вам кажутся слишком длинными: можете разделить их на две части, например,
сегодня сделайте первую часть, а на следующий день - вторую (см. рубрику «Идеальный сеанс»
в главе «Силовые тренировки: Основы» на странице 31).
С. Вторая программа
Частота тренировок:
Понедельник, среда и пятница или два раза в неделю для тех, кто хочет восстановить свою
физическую форму и не нацелен на быстрый прогресс. В этом случае отдыхайте минимум
два дня между тренировками (например: занимайтесь по понедельникам и пятницам).
Разминка: см. страницу 21.
Отдых: отдыхайте две минуты после каждой серии. Также отдыхайте между упражнениями
в течение двух минут.
Пытайтесь каждый раз побить свои собственные рекорды.
ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ
43
Содержание занятие:
Упражнение В: три серии.
Цель: Быть способным выполнить минимум восемь повторов в первой серии,
чтобы перейти на второй уровень.
Упражнение А1:три серии.
Если вы можете сделать восемь повторов, замените упражнение А1 на А2.
На каждом занятии выполняйте максимально возможное количество повторов
упражнения А2.
Упражнение D: одна серия.
Упражнение С1: три серии.
Как только вы сможете делать от 10 до 15 повторов, исключите упражнение С1
и замените его на СЗ.
Ускоренный темп (страница 18). Если невозможно выполнить
упражнение Cl, прочтите рекомендации относительно этого
упражнения в разделе «Первая программа» (стр. 40).
Упражнение Е: три серии.
Как только вы сможете делать 15 повторов, исключите из программы упражнение Е
и замените его на El.
Упражнение F: три серии.
Упражнение 6: три серии.
Упражнение К2: три серии.
Применяйте принцип работы, описанный в упражнении К2 первой программы (определите на стене опорный
уровень, позволяющий выполнить 12 повторов в первой серии). Не забывайте записывать в вашем днев-
нике тренировок высоту расположения ваших рук, измерить ее можно рулеткой.
П0МНИТ6: как только вы сможете делать от восьми до десяти повторов упражнения В, при-
шло время перейти на второй уровень. Но если после трех недель тренировок по три
занятия в неделю вы по-прежнему не можете это сделать, то все равно переходите на
ВТОРОЙ УРОВЕНЬ.
Если вы тренируетесь только два раза в неделю и после восьми недель тренировок вам все
еще не удается выполнить восемь повторов упражнения В, все равно переходите на второй
уровень. Когда вы занимаетесь только два раза в неделю, необходимо дольше оставаться на
первом уровне в случае, если вы не можете достичь установленной цели (от восьми до десяти
повторений упражнения В).
ВТОРОЙ УРОВЕНЬ
45
Частота тренировок:
По возможности сделайте четыре тренировки в первую неделю (понедельник, вторник,
четверг и пятница).
Начиная со второй недели, занимайтесь три раза в неделю (понедельник, среда и пятница).
Можно тренироваться лишь два раза в неделю (с целью поддержать или восстановить
физическую форму), при этом ваш прогресс будет более медленным.
Цель: старайтесь добавлять на каждой тренировке по одному повтору к каждой серии каж-
дого упражнения. Иными словами, если, выполняя упражнение ВТ, вы делаете шесть серий
из пяти повторов по понедельникам, то в среду сделайте шесть серий из шести повторов,
а в пятницу шесть серий по семь повторов. Продолжайте увеличивать количество повторов
на следующей неделе.
Содержание занятия: начните с разминки (страница 21).
В1: шесть серий из пяти повторов с перерывом в 25 секунд между сери-
ями. Быстрый темп: двигайтесь как можно быстрее.
Отдыхайте только 25 секунд, перед тем как продолжить.
АЗ: шесть серий из пяти повторов с 25-секундными паузами между
сериями. Быстрый темп: двигайтесь как можно быстрее.
Если вы не можете сделать шесть серий из пяти повторов, не выполняйте движение
полностью, опускайтесь только на половину и сразу же поднимайтесь. Выполняя дви-
жение только наполовину, вы сможете делать шесть серий из шести повторов.
Перед тем как продолжить, отдохните 25 секунд.
А2: шесть серий из пяти повторов с 25-секундными паузами между
сериями. Быстрый темп: двигайтесь как можно быстрее.
Если вы не способны сделать шесть серий из пяти повторов, опускаясь полностью при каждом
повторе, опускайтесь только на половину амплитуды движения: опускайтесь до тех пор, пока
ваши руки не будут располагаться параллельно полу, и быстро поднимайтесь. Если упражнение
А2 слишком тяжело для вас, вместо него какое-то время делайте упражнение Al. Как только
вы сможете сделать шесть серий из пяти или десяти повторов, попытайтесь снова вернуться
к выполнению упражнения А2.
Отдохните три минуты, перед тем как продолжить.
46
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
С1: шесть серий из пяти повторов с 25-секундными паузами между
сериями. Быстрый темп: двигайтесь как можно быстрее.
Если во время первого занятия вы не можете делать пять повторов в каждой
серии, делайте в следующий раз шесть серий из трех повторов.
Отдохните три минуты.
Е:	шесть серий из пяти повторов с 25-секундным отдыхом между
сериями. Начните выполнять упражнение с правой ноги. Сделайте
шесть серий, отдохните две минуты и выполните шесть серий
с левой ноги.
Когда вы сможете делать шесть серий из десяти повторов, исключите
упражнение Е и выполняйте вместо него упражнение El. Делая первый
раз упражнение El, выполните шесть серий из пяти повторов, затем от
тренировки к тренировке увеличивайте количество повторов (шесть раз
по шесть повторов, шесть раз по семь и т.д.).
Отдохните три минуты.
F:	четыре серии из пяти повторов с 25-секундным отдыхом между
сериями.
Если вы заметили, что не прогрессируете из-за того, что вам не хватает
дыхания, не усердствуйте. Ваш организм постепенно адаптируется. Не вол-
нуйтесь также по поводу того, что вам не удается выполнить, например
четыре серии по семь повторов, в один прекрасный день вы легко сделаете
четыре серии по восемь.
Отдохните три минуты.
G:	шесть серий из десяти повторов с 25-секундным отдыхом между
сериями.
Отдохните полторы минуты.
Н:	начните с шести серий по одному повтору. Добавляйте на каждой
тренировке по одному повтору к каждой серии. Между сериями
делайте 25-секундные паузы.
Отдохните одну минуту.
ВТОРОЙ УРОВЕНЬ
47
К2: три серии с минутным перерывом между сериями.
Всегда делайте от 12 до 15 повторов.
Основная цель: стремитесь сделать восемь или десять повторов в каждой
серии каждого упражнения. Это не касается упражнения 6, при выпол-
нении которого требуются большие усилия и упражнения К2, у которого
есть определенная логика продвижения вперед. Если при выполнении
большей части упражнений вам удается делать шесть серий из восьми
повторов, но не получается делать шесть серий из девяти повторов, переходите к третьему
уровню (следующая страница).
Если вы можете делать больше шести серий из восьми повторов, делайте не колеблясь. Можно выполнять
до шести серий из 20 повторов, если есть силы. Переходите сразу к ТРЕТЬЕМУ УРОВНЮ, как только заметите,
что стали делать минимум шесть серий из 12 повторов во всех упражнениях, которые вас «блокируют».
Как понять, что вы блокированы? Вы блокированы, когда две или три тренировки подряд вы выполняете
упражнения и не наблюдаете прогресса при выполнении большинства из них.
ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ
49
третий
уровень


Частота тренировок:
Первая неделя: четыре занятия (понедельник, вторник, четверг и пятница), если возможно.
Вторая неделя: три занятия (понедельник, среда и пятница).
Начиная с третьей недели две тренировки (понедельник и пятница).
Конечно же, если вы достигли намеченных целей за две недели, не стоит заниматься еще
и третью неделю, переходите сразу на четвертый уровень.
Вы можете тренироваться только два раза в неделю. В этом случае вы будете медленнее
прогрессировать, меньше худеть и медленнее наращивать мышечную массу. Однако, если
у вас нет желания тренироваться более двух раз в неделю, делайте это без колебаний. Но,
если при этом вы заметите, что ваш прогресс практически незаметен (или нулевой), попро-
буйте все-таки заниматься три раза в неделю, чтобы посмотреть, что произойдет...
Содержание занятия:
В2 : в первый день шесть серий по четыре повтора каждая.
25 секунд отдыха между сериями. Быстрый темп.
Отдохните 25 секунд после выполнения упражнения В2 и переходите к следующему упраж-
нению.
АЗ: шесть серий по четыре повтора. Паузы между сериями 25
секунд.
Если упражнение АЗ кажется вам слишком простым, попробуйте выполнить упраж-
нение А4. Если упражнение А4 покажется вам слишком простым, попробуйте
выполнить упражнение А5, а затем упражнение Аб или даже А12. Как только вы
сможете сделать шесть раз по восемь повторов очередного упражнения, переходите
к следующему более сложному (А4 сложнее, чем АЗ, А5 сложнее, чем Л4). Обратите
внимание на особую технику выполнения упражнений: вам не нужно опускаться
и подниматься до положения на прямых руках. Во всех упражнениях АЗ, А4, А5, Аб
или Al 2 не следует опускаться полностью (остановитесь в тот момент, когда ваша
грудь будет на расстоянии 15 сантиметров от опоры) и не поднимайтесь полностью
(не выпрямляйте руки). Двигайтесь быстро, насколько это возможно!
50
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Отдохните 25 секунд.
А2: шесть серий по четыре повтора с 25-секундными паузами
между сериями.
Особая техника выполнения: не опускайтесь полностью и не подни-
майтесь на вытянутых руках. Быстрый темп.
Отдохните три минуты.
02: шесть серий по четыре повтора с 25-секундными паузами
между сериями. Быстрый темп.
Отдохните три минуты.
ЕЗ: шесть серий по четыре повтора с 25-секундными паузами
между сериями. Быстрый темп. Отработайте упражнение пол-
ностью правой ногой, затем перейдите к выполнению упраж-
нения с левой ноги.
Никогда не отталкивайтесь с силой, чтобы ускорить подъем.
Две минуты отдыха между переменой ног.
Отдохните две минуты.
F: четыре серии по четыре повтора с 25-секундными паузами
между сериями.
Даже если вы в состоянии делать сразу четыре серии по семь и более
повторов, начните с четырех серий из четырех повторов. Важное
замечание: никогда не выполняйте более четырех серий из 20 повторов. Как
только вы сможете делать четыре серии из 20 повторов, не старайтесь добавить
21-й повтор, а сосредоточьтесь на том, чтобы на каждой тренировке прыгать все
выше и выше.
Отдохните три минуты.
В: шесть серий с 25 секундными паузами между сериями.
Относительно количества повторов можно сказать следующее:
продолжайте с той же интенсивностью, что и на втором уровне.
Если вам удается делать, например, шесть раз по 13, переходи-
те к выполнению шести серий из 14 повторов.
Отдохните полторы минуты.
ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ
51
Н: так же, как и в упражнении 6, следуйте инструкциям ВТОРОГО уровня.
Отдохните одну минуту.
К2: три серии. Следуйте инструкциям второго уровня.
Основная цель: вы должны на каждом занятии пытаться сделать на один
повтор больше в каждой серии каждого упражнения. Выглядит это
так: вы начинаете в первый день с шести серий из четырех повторов.
Во второй день вы делаете шесть серий из пяти повторов. В третий
день сделайте шесть серий из шести повторов, если сможете, и т.д.
Прежде чем перейти на ЧЕТВЕРТЫЙ УРОВЕНЬ, попытайтесь начать делать шесть серий из
десяти повторов упражнения В2. Если вы чувствуете, что вам что-то мешает выполнять
шесть серий из девяти повторов, все равно переходите на четвертый уровнь. Но, если вы
видите, что можете делать шесть серий из 11 и больше повторов (до шести серий из 20
повторов), делайте не колеблясь.
ЧЕТВЕРТЫЙ УРОВЕНЬ
53
VI
четвертый
уровень
Частота тренировок:
Первая неделя: понедельник, вторник, четверг и пятница (если возможно, но, если нет воз-
можности тренироваться четыре раза, сделайте три тренировки).
Вторая неделя: понедельник, среда и пятница.
С третьей недели: понедельник и пятница.
Для поддержания или восстановления физической формы можно тренироваться только два раза в неделю
уже с первой недели. В этом случае не стоит ждать особенных результатов. Между тем вы все равно будете
чувствовать себя гораздо сильнее и выносливее, чем в самом начале. Это позитивно скажется на вашем
здоровье, при условии, если вы будете тренировать гибкость и выносливость (см. соответствующие главы).
Содержание занятия:
В: шесть серий по три повтора с 25-секундными паузами между сериями. Нормальный темп.
Отдохните 25 секунд, затем продолжайте.
Аз, А4, Д5, А6 или Al 2: основывайтесь на том, что вы были способны делать в конце третьего
уровня. Если вы закончили упражнением А4, начинайте четвертый уровень с упражнения
А4. Если вы закончили упражнением А5, продолжайте также делать упражнение А5 в начале
четвертого уровня. Сделайте в первый день шесть серий из трех повторов с 25-секундными
паузами. Темп нормальный.
Отдохните 25 секунд.
А2 : шесть серий по три повтора с 25-секунд-
ными паузами между сериями. Нормальный
темп.
Отдохните три минуты.
СЗ: шесть серий по три повтора с 25-секунд-
ными паузами между сериями. Нормальный
темп.
Отдохните три минуты.
54
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Е2: шесть серий по три повтора
с 25-секундными паузами между серия-
ми. Нормальный темп. Начинайте с пра-
вой ноги. Между сменой ног отдыхайте
две минуты.
Отдохните три минуты.
F: четыре серии по пять повторов
с 25-секундными паузами между сериями.
Отдохните две минуты.
G, Н и К2: продолжайте в том же темпе, что
и на третьем уровне (попытайтесь улучшить
результаты третьего уровня).
Добавляйте один повтор к каждой серии
каждого упражнения по возможности.
Пример для лучшего понимания идеи прогрессивных тренировок:
После пяти дней тренировок вы делайте шесть серий из семи повторов упражнения В.
@ Вы решили идти дальше и добавить в следующий раз один повтор к каждой серии. На шестой день вы
пытаетесь сделать шесть серий из восьми повторов. Однако вы констатируете, что в состоянии сделать
только пять серий из восьми повторов. А в шестой серии можете сделать только шесть повторов (8-8-
8-8-8-6). Это не страшно. На следующем занятии попытайтесь во что бы то ни стало делать по девять
повторов в каждой серии. Возможно, вам удастся сделать только: 9—9—9—9—7—5. Это вполне нормально,
что две последних серии, а иногда и три, отстают от предыдущих серий. Используйте в ваших тренировках
приведенный в этом примере принцип для продвижения вперед.
ЧЕТВЕРТЫЙ УРОВЕНЬ
55
Основная цель: идеально было бы, если бы вам удалось сделать
шесть серий из восьми повторов каждого упражнения (это не
касается упражнений G, Н и К2). Если вы сможете делать боль-
ше, тем лучше. Переходите на пятый уровень. Если вы блокированы
и отстаете (например, выполняете только шесть серий по пять
повторов), попытайтесь тренироваться еще в течение двух или
трех дней, а затем переходите на пятый уровень. Следует максималь-
но продвигаться вперед, и, если вы заметили, что застопорились
на упражнении В, а при выполнении других упражнений про-
грессируете, переходите на более высокий уровень.
Четвертый уровень может использоваться в качестве поддержи-
вающих физическую форму тренировок. Иначе говоря, если вы
довольны достигнутыми результатами и не стремитесь совершен-
ствоваться дальше, продолжайте тренироваться на этом уров-
не, столько, сколько пожелаете. Не нужно переходить на пятый
уроваь. После четырех или пяти месяцев тренировок необходимо
внести одно-единственное изменение: заменить упражнение Сз
на упражнение С. Тренируйте также шею, чтобы ее защитить
(сделать гибкой и сильной). Делайте в конце каждой тренировки
упражнения 8 и Y. Добавьте упражнение Z. Прочитайте рубрики
«ЭГО И РЕЗУЛЬТАТЫ» и «ПОДДЕРЖКА ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ» на странице
107. Конечно же, если через несколько месяцев или лет вам станет
скучно, ничто не мешает перейти на пятый уровень (если вы уже
достигли поставленных целей).
ПЯТЫЙ УРОВЕНЬ
57
V пятый
уровень
Частота тренировок:
Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) в течение двух недель или два раза в неделю
(с двух- или трехдневными перерывами между занятиями) в течение четырех недель.
Содержание занятия:
Разминка (страница 21), затем:
В: две серии с максимально возможным количеством повторов.
Две минуты отдыха между сериями. Двигайтесь как можно быстрее!
Отдохните три минуты.
А2: две серии. Выполняйте каждый раз максимум повторов.
Две минуты отдыха между сериями.
Отдохните три минуты.
С: две серии. Делайте максимум повторов каждый раз.
Две минуты отдыха между сериями.
Отдохните три минуты.
Далее продолжайте делать упражнения Е2, F, G, Н и К2 из программы
четвертого уровня. Добавляйте по одному повтору к каждому упражне-
нию каждой серии, как только сможете.
Z: десять повторов.
Основная цель:
Речь идет о том, чтобы делать всегда больше. Вы можете сравнить
ваши результаты с тестами первого уровня.
Упражнение В (страница 149)
ШЕСТОЙ УРОВЕНЬ
59
VI
шестой
уровень
Частота тренировок:
Быстрое прогрессирование: три тренировки в неделю (понедельник, среда и пятница).
Силовая тренировка или восстановление формы: это возможность тренироваться только
два раза в неделю. Если вам не удается прогрессировать (т.е. достичь заданных целей,
чтобы перейти на следующий уровень), попробуйте тренироваться три раза в неделю. Или
в этом случае вернитесь на четвертый уровень и решите для себя: либо вы снова начинаете путь
к совершенствованию (уровни 4-5-6), либо остаетесь на четвертом уровне, поддерживая свою
физическую форму.
Вам необходимо проанализировать свои результаты на пятом уровне для того, чтобы опре-
делить количество повторов на первом занятии.
Если в упражнениях В или А2 вы выполняли (НА пятом уровне) около 15 повторов, то на первой тренировке
ШЕСТОГО УРОВНЯ выполняйте шесть серий из пяти повторов упражнения В1 или А2.
Если в упражнениях В или А2 вы выполняли (на пятом уровне) около 20 повторов, то на первой тренировке
шестого уровня выполняйте шесть серий из семи повторов упражнения В1 или А2.
Если в упражнениях В или А2 вы выполняли (НА пятом уровне) около 25 повторов, то на первой тренировке
шестого уровня выполняйте шесть серий из восьми повторов упражнения В1 или А2.
Для упражнений АЗ, А4, А5 и Аб, основывайтесь на ваших результатах четвертого уровня.
Содержание занятия:
В1: шесть серий из пяти или семи повторов на первом занятии. Отдыхайте
25 секунд между сериями. Быстрый темп.
Отдохните 25 секунд, перед тем как продолжить.
АЗ, А4, А5, Аб или Al 2 (в зависимости от ваших результатов на четвер-
том уровне): шесть серий из четырех повторов на первом занятии.
Отдыхайте 25 секунд между сериями. Быстрый темп.
Отдохните 25 секунд.
60
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
А2: шесть серий по пять или семь повторов в первый день. Отдыхайте 25 секунд между сери-
ями. Быстрый темп.
Особая техника выполнения: Делайте половину движения. Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не будут парал-
лельны полу. Поднимайтесь, полностью выпрямив руки.
Отдохните четыре минуты.
I: шесть серий из трех повторов в первый день. Отдыхайте 25 секунд между сериями.
Быстрый темп.
Отдохните 25 секунд.
Cl: шесть серий по три повтора с 25-секундными паузами между сериями. Быстрый темп.
Отдохните три минуты.
Относительно упражнений Е2, F, G, Н и К2, попытайтесь улучшить ваши достижения, достиг-
нутые на пятом уровне.
Z: десять повторов.
Основная НОЛЫ выполнять по шесть серий из десяти повторов в упражнениях В1, А2,1, Cl. Если
вы делаете больше (до шести серий из 20), тем лучше. Переходите на седьмой уровень
лишь тогда, когда почувствуете стагнацию. Если у вас не получается делать шесть серий
из десяти и вы испытываете трудности при выполнении шести серий из восьми или шести
серий из девяти, переходите как бы там ни было на седьмой уровень.
(^) Не забывайте, что четыре первые серии особенно важны. Поэтому, если вы делаете упражнение по 10—10—
10-10-8-5 повторов, это хорошо. Если вы делаете 8-8-8-8-5-3 и у вас не получается прогрессировать,
то тоже переходите на седьмой уровень.
СЕДЬМОЙ УРОВЕНЬ
61
VII

седьмой
уровень
Частота тренировок:
Для быстрого прогрессирования: три тренировки в неделю (понедельник, среда и пятница).
Для поддержки физической формы, восстановления физической формы те же рекомендации,
что и на шестом уровне (см. страницу 59).
Старайтесь улучшать свои результаты от занятия к занятию и регулярно добавляйте
один повтор к каждой серии каждого упражнения.
Содержание занятия:
В: шесть серий из пяти повторов на первом занятии. 25 секунд отдыха
после каждой серии. Нормальный темп.
Отдохните 25 секунд, перед тем как продолжить.
Аз, А4, А5 или Аб: продолжайте с той же производительностью, что и на
шестом уровне. 25 секунд отдыха после каждой серии. Нормальный
темп.
Отдохните 25 секунд.
А2: шесть серий из пяти повторов на первом занятии. 25 секунд отдыха
после каждой серии. Нормальный темп. Нормальная техника выполне-
ния упражнения без особых замечаний.
Отдохните четыре минуты.
Il: шесть серий из четырех повторов на первом занятии. 25 секунд
отдыха после каждой серии. Быстрый темп.
Отдохните 25 секунд.
СЗ: шесть серий из четырех повторов. 25 секунд отдыха между сериями.
Три минуты отдыха.
62
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
J: одна серия, во время которой на каждом занятии вы делаете макси-
мально возможное для вас количество повторов. Нормальный темп.
Если вам удается делать более 15 повторов упражнения J, замените его упражнением Ji.
Отдохните две минуты.
К: одна серия, во время которой на каждом занятии вы делаете макси-
мально возможное для вас количество повторов. Нормальный темп.
Амплитуда 1/2.
Отдохните две минуты.
L одна серия, во время которой на каждом занятии вы делаете макси-
мально возможное для вас количество повторов.
Отдохните две минуты.
14: одна серия, во время которой на каждом занятии вы делаете мак-
симально возможное для вас количество повторов. Нормальный темп.
Отдохните две минуты.
15 : одна серия, во время которой на каждом занятии вы делаете макси-
мально возможное для вас количество повторов.
Отдохните три минуты.
Упражнения Е2, F, G, Н и К2 делайте так же, как на шестом уровне.
Z: десять повторов.
СЕДЬМОЙ УРОВЕНЬ
63
Основная цель: В идеале при выполнении упраж-
нений В и И необходимо выполнять минимум
шесть серий из десяти повторов. Вы можете
стремиться делать по 20 повторов в серии.
Когда вы достигните этой цели или останови-
тесь на более низких результатах, переходите
на ВОСЬМОЙ УРОВЕНЬ.
Но если вы несколько дней не прогресси-
руете при выполнении этих упражнений,
прежде чем перейти на восьмой уровень,
попытайтесь применить следующую техни-
ку: исключите АЗ (или А4, или А5, или Аб) и в
течение трех занятий понаблюдайте за сво-
ими результатами. Если вы прогрессируете,
Упражнение 5 (страница 206)
продолжайте какое-то время заниматься,
чтобы посмотреть, можете ли вы приблизиться к цели и выполнить шесть серий по десять
повторов. Если вы не прогрессируете, то переходите на восьмой уровень.
Если вы не стремитесь последовательно двигаться дальше, а хотите лишь сохранить достиг-
нутые результаты, тренировки седьмого уровня позволят вам поддерживать вашу форму
(страница 107). В этом случае после пяти или шести месяцев занятий, замените И на 12, а СЗ на С.
Тренируйте также шею, выполняя упражнения S и Y, и прочтите рубрику «ЭТО И РЕЗУЛЬТАТЫ» на
странице 107.
ВОСЬМОЙ УРОВЕНЬ
65
VIII восьмой
Новая техника: применима исключительно к упражнениям В и 11. До настоящего момента
основная установка была направлена на то, чтобы попытаться сделать одинаковое коли-
чество повторов в каждой серии. Таким образом, вы выполняли четыре серии из десяти
повторов упражнений В и И, и в лучшем случае в пятой и шестой сериях делали по десять
повторов. Часто вам было трудно закончить пятую серию, делая всего от пяти до восьми
повторов. В шестой серии вам удавалось выполнить три или максимум семь повторов.
Отныне расхождение в количестве повторов между первой серией и последней будет
существенным.
Если вы делали на седьмом уровне от пяти до семи повторов в первых четырех сериях, переходите к ступени 1.
@ Если вы делали от восьми до десяти повторов в первых четырех сериях, переходите к ступени 2.
Если вы делали от 11 до 13 повторов, переходите к ступени 3.
(^) Если вы делали больше 13 повторов, переходите к ступени 4.
Конечно же, в зависимости от вашего уровня, вы, возможно, будете выполнять упражне-
ние В соответственно ступени 1, а упражнение И соответственно ступени 2, или наоборот.
1.	Первое занятие:
Серия 1 > восемь повторов.
Серия 2 > восемь повторов.
Серия 3,4, 5, б > максимум повторов, но никогда не превышайте восемь повторов.
25 секунд отдыха между сериями.
Следующие занятия: попытайтесь прогрессировать в третьей, четвертой, пятой и шестой сериях,
никогда не делайте более восьми повторов. Когда вы сможете делать шесть серий из восьми
повторов или через какое-то время заметите, что больше не прогрессируете, переходите к сту-
пени 2.
2.	Первое занятие:
Серия 1 > 12 повторов.
Серия 2 > 12 повторов.
Серия 3,4, 5, 6 > максимум повторов, но никогда не превышайте 12 повторов.
25 секунд отдыха между сериями.
66
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Следующие занятия: попытайтесь прогрессировать на третьей, четвертой, пятой и шестой
сериях, но никогда не делайте более 12 повторов. Если вам удается выполнять шесть серий
из 12 повторов или вы заметили в какой-то момент, что больше не прогрессируете, пере-
ходите на ступень 3.
3.	Первое занятие:
Серия 1 > 15 повторов.
Серия 2 > 15 повторов.
Серия 3,4, 5, б > максимум повторов, но никогда не выполняйте более 15 повторов.
Следующие занятия: попытайтесь прогрессировать в третьей, четвертой, пятой и шестой сериях,
никогда не делайте более 15 повторов. Когда вы сможете делать шесть серий из 15 повторов или
по истечении какого-то времени вы перестали прогрессировать, то переходите к ступени 4.
4.	Первое занятие:
Серия 1 > 20 повторов.
Серия 2 > 20 повторов.
Серия 3,4, 5, 6 > максимум повторов, но никогда не выполняйте более 20 повторов.
25 секунд отдыха между сериями.
Следующие занятия: попытайтесь прогрессировать в третьей, четвертой, пятой и шестой сериях,
никогда не делайте более 20 повторов. Если вы стали выполнять шесть серий из 20 повторов
или заметили, что больше не прогрессируете, применяйте ту же технику для 25 повторов,
затем для 30 повторов. Делайте 25 повторов в двух первых сериях, а в остальных максимально,
сколько возможно. Затем в дальнейшем начните делать в двух первых сериях по 30 повторов,
а в остальных (четырех сериях) выполняйте максимально возможное для вас количество
повторов. Когда вы сможете выполнять хотя бы две серии из 30 повторов и почувствуете, что
не сможете сделать больше, переходите к ступени 5.
5.	Первое занятие:
Серия 1 > 25 повторов.
Серия 2 > 25 повторов.
Серия 3 > 25 повторов.
Серия 4 > максимум повторов, но не более 25 повторов.
Серия 5 > максимум повторов, но не более 25 повторов.
Серия 6 > максимум повторов, но не более 25 повторов.
ВОСЬМОЙ УРОВЕНЬ
67
Второе занятие:
Попытайтесь выполнить 26 повторов в каждой серии. Возможно, в 4, 5 и 6 сериях вы уже не
сможете сделать столько же повторов, но это не имеет значения.
Третье занятие:
Попытайтесь выполнить 27 повторов в каждой серии.
Последующие занятия:
Добавляйте на каждом занятии по одному повтору, чтобы приблизится к шести сериям из
30 повторов.
Частота тренировок:
Три занятия в неделю. Понедельник - среда - пятница.
В первый день (понедельник) сделайте первое занятие. Во второй день (среда) сделайте второе занятие.
В третий день (пятница) сделайте первое занятие. На четвертый день (понедельник)
сделайте второе занятие. И так далее...
Начиная с восьмого уровня существенно повышаются спортивные тре-
бования. Теперь уже недостаточно тренироваться два раза в неделю.
Содержание занятий:
, Занятие 1: для упражнений В и 11 используйте новую технику, опи-
санную выше.
В: шесть серий с 25-секундными паузами между сериями.
Отдохните 25 секунд.
J: шесть серий с 25-секундными паузами на отдых. Начните с шести
серий по четыре повтора, затем по возможности добавляйте по одно-
му повтору к каждой серии на каждом занятии.
Сначала выполняйте движение наполовину. Иначе говоря, опускайтесь, пока ваши
руки не будут располагаться параллельно полу, затем поднимайтесь, руки прямые.
Когда вы сможете выполнять шесть серий из восьми повторов, начинайте делать пол-
ное движение (опускаясь до конца). Продолжение на странице 68.
68
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Начинайте с шести серий из четырех повторов. Если через несколько занятий вы сможете сделать шесть серий из восьми
повторов, то замените упражнение J на упражнение J1.
Отдохните 25 секунд.
А7: три серии из четырех повторов на первом занятии. Увеличивайте по возможности коли-
чество повторов на каждом занятии. Отдыхайте 25 секунд между сериями.
Отдохните 25 секунд.
А1: три серии по четыре повтора на первом занятии. Отдыхайте 25 секунд между сериями.
Увеличивайте количество повторов, когда это возможно.
Отдохните четыре минуты.
Il: продолжайте так же, как на седьмом уровне (применяя новую технику!).
Отдохните 25 секунд.
СЗ: продолжайте, как на седьмом уровне.
Отдохните три минуты.
Е2 : продолжайте, как на седьмом уровне.
Три минуты отдыха.
G и Н: продолжайте, как на седьмом уровне.
Z: десять повторов.
ВОСЬМОЙ УРОВЕН ь
69
@ Занятие 2:
L: две серии. Максимальное количество повторов каждый раз.
Между двумя сериями отдыхайте полторы минуты.
Отдохните полторы минуты.
J или Ji: две серии. Максимум повторов каждый раз. Полторы минуты отдыха между сери-
ями. Как только вы начнете делать десять повторов в первой серии упражнения J, перехо-
дите к J1. Затем пытайтесь делать 11,12,13 повторов и т.д.
Отдохните полторы минуты.
К: четыре серии. Максимум повторов каждый раз. Полторы минуты отдыха между сериями.
Как только вы сможете делать десять повторов в первой серии, на следующем занятии
выполняйте упражнение, приподняв ступни над полом на 25 см.
Увеличивайте высоту постепенно, примерно на 20 см, каждый раз когда достигаете десяти повторов.
Таким образом, когда вы сможете выполнять десять повторов при расположении ступней на высоте около
40 см от пола (руки упираются в пол), найдите опору, высотой около 60 см и продолжайте прогрессировать
от занятия к занятию, ставя перед собой цель делать минимум десять повторов в первой серии. Опора не
должна быть выше одного метра.
Отдохните полторы минуты.
Аб: две серии. Максимум повторов каждый раз.
Полторы минуты отдыха между сериями.
Отдохните полторы минуты.
70
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
G: выполняйте как обычно, продолжайте соответственно ваше-
му уровню.
Отдохните полторы минуты.
14:	две серии. Максимум повторов каждый раз. Полторы мину-
ты отдыха между сериями.
Отдохните полторы минуты.
15:	две серии. Максимум повторов каждый раз. Полторы мину-
ты отдыха между сериями.
Отдохните полторы минуты.
1б:	две серии. Максимум повторов каждый раз. Полторы мину-
ты отдыха между сериями.
Отдохните две минуты.
F: продолжайте выполнять упражнение на своем уровне.
Отдохните две минуты.
К2: три серии, как и ранее. Продолжайте делать упражнение соот-
ветственно вашему уровню.
Минута отдыха.
М: шесть серий по четыре повтора с 25-секундными паузами между сериями. Пытайтесь от
занятия к занятию увеличивать каждую серию на один повтор.
ВОСЬМОЙ УРОВЕНЬ
71
Цели:
Пока вы прогрессируете понемногу везде, продолжайте! Однако эта фаза не должно про-
должаться более трех месяцев. Если вам достаточно одного месяца, то не делайте больше
этого. Только когда вы отметите, что больше не прогрессируете при выполнении большин-
ства упражнений, переходите на девятый уровень.
@ Пример: вы больше не прогрессируете при выполнении упражнения В. Вы даже не можете преодолеть
ступень 2 (шесть серий из 12 повторов). Но вы делаете большие успехи, выполняя упражнения К, L и 15.
В этом случае продолжайте тренироваться на ВОСЬМОМ УРОВНЕ. Возможно, вы начнете прогрессировать
в упражнении В. Если и в конце третьей недели вы по-прежнему отмечаете стагнацию ваших результатов
при выполнении минимум половины упражнений, то переходите на девятый уровень.
ДЕВЯТЫЙ УРОВЕНЬ
73
IX
девятый
уровень
Частота тренировок:
Три тренировки (понедельник, среда, пятница) в первую неделю. Две тренировки во вторую
неделю. Три тренировки в третью неделю. Две тренировки на четвертой неделе. В те недели,
когда у вас только две тренировки, делайте перерыв между ними минимум два дня. Фаза девя-
того уровня может продолжаться максимум один месяц. Может быть, достаточно и трех недель.
Содержание занятия:
Специальная разминка: одна серия из восьми повторов упражнения В. Полторы минуты
отдыха. Еще одна серия из восьми повторов. Полторы минуты отдыха.
Bl: выполните максимальное количество повторов в очень быстром
темпе.
Когда вы уже больше не можете, отдохните три-пять секунд в упоре на прямых руках
на параллельных опорах. Сделайте (по крайней мере) еще один повтор. Отдохните еще
в течение трех-пяти секунд. Сделайте (по крайней мере) еще один дополнительный повтор.
Продолжайте таким образом до тех пор пока не почувствуете, что еще можете выполнить
только один-единственный повтор. Оставьте параллельные опоры (поставьте ноги на пол)
и отдохните пять секунд. Сразу же продолжите цепочку ваших действий, начав выполнять
упражнение В.
В:	сделайте максимум повторов. Вы должны сделать 20 повторов.
Поскольку это невозможно сделать сразу, отдыхайте в течение пяти секунд всякий раз,
когда почувствуете, что не можете больше отжаться. Поставьте ноги на пол и оставьте
параллельные опоры, отдыхая пять секунд.
Например, вы делаете только три повтора и не можете подняться в упор в четвертый
раз. Отдохните пять секунд. В этот раз вы делаете два повтора. Отдыхаете пять секунд.
Начинаете вновь... Только что в общей сложности вы сделали пять повторов, и вам
остается сделать еще 15 до завершения серии. Если вы можете делать только один
повтор всякий раз, тогда сделайте 20 раз по одному повтору с пятисекундным отдыхом
между повторами.
Никогда не делайте более 80 повторов упражнения 81 и 20 повторов упражнения В!
74
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Если вам удается выполнять 85 повторов упражнения В1, вот что вы должны делать, чтобы
прогрессировать дальше:
>	Сделайте в следующий раз 75 повторов упражнения В1 и 25 повторов упражнения В.
>	Если все проходит хорошо, в следующий раз сделайте 70 повторов упражнения В1 и 30 повторов упражнения В.
> От занятия к занятию делайте каждый раз на пять повторов меньше упражнения В1 и на пять повторов больше
упражнения В.
Отдохните полторы минуты (или две минуты, если чувствуете, что это действительно необходимо).
Il: одна серия из восьми повторов. Полторы минуты отдыха. Еще одна серия из восьми
повторов. Полторы минуты отдыха.
Делайте максимум повторов в очень быстром темпе. Когда уже больше не можете, отпустите опоры
и отдохните три-пять секунд. Затем сделайте (минимум) один повтор. Отпустите опоры и отдохните
три-пять секунд. Сделайте еще (минимум) один повтор. Продолжайте таким же образом до тех пор,
пока не почувствуете, что можете выполнить только один-единственный повтор.
Резюме: вы делаете максимум повторов без отдыха, затем вы делаете максимум повторов с пауза-
ми между повторами не более пяти секунд. Общее количество повторов не должно быть больше ста.
Например, если вы делаете 30 быстрых повторов без пауз плюс 30 повторов с паузами пять секунд, ваш
общий результат будет равен 60 повторам. Если у вас получится делать в общей сложности сто повторов, то
сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше повторов без пауз и как можно меньше повторов
с пятиминутными паузами.
Отдохните полторы минуты (или две минуты, если чувствуете, что это дей-
ствительно необходимо).
J: Делайте максимум повторов в очень быстром темпе. Выполняйте
только половину движения. Опускайтесь только до тех пор, пока
ваши руки не окажутся параллельно полу и поднимайтесь, руки
прямые.
Когда вы уже больше не можете, остановитесь и встаньте на пол, чтобы восстановить
дыхание, дышите глубоко. Отдыхайте только пять секунд. Затем сделайте (минимум)
еще один повтор, на этот раз опуститесь полностью. Отдохните пять секунд. Сделайте
(минимум) еще один новый повтор. Продолжайте до тех пор, пока не сделаете
в общей сложности 20 повторов, выполняйте упражнение, опускаясь до конца.
Упражнение II (страница 178)
Упражнение J (страница 186)
ДЕВЯТЫЙ УРОВЕНЬ
75
Резюме: максимум повторов в быстром темпе, опускаясь лишь на половину движения - пять секунд
отдыхаем стоя - максимум повторов в нормальном темпе, опускаясь до конца - пять секунд отдыхаем
стоя - максимум повторов в нормальном темпе, опускаясь до конца - пять секунд отдыхаем стоя -
максимум повторов в нормальном темпе, опускаясь до конца... и т.д.
>	Общее количество повторов с полным опусканием должно быть равно 20.
>	Общее количество повторов, выполненных на половину движения и выполненных с полным опусканием,
не должно быть больше ста.
>	Что делать, если вы выполняете 80 повторов, опускаясь только на половину движения: в следующий раз
сделайте 75 повторов, опускаясь на половину и 25 повторов (в общей сложности), опускаясь полностью.
На следующем занятии сделайте 70 повторов, опускаясь на половину и 30 повторов (в общей сложности),
полностью опускаясь. От тренировки к тренировке делайте всякий раз на пять повторов меньше, опускаясь
на половину, и на пять повторов больше, опускаясь полностью.
>	Вставая на ноги в конце серии, держите голову опущенной, чтобы не потерять равновесие.
Отдохните полторы минуты.
G:	та же техника, что и для упражнения И.
Не выполняйте первые две серии из восьми повторов в начале упражнения.
Отдохните полторы минуты.
К: та же техника, что и для упражнения J. Однако, выполняйте повторы в быстром темпе
с амплитудой 1/3, а повторы в нормальном темпе с амплитудой 1/2.
Отдохните полторы минуты.
СЗ: та же техника, что и для упражнения 11.
Не делайте первые две серии по восемь повторов.
Отдохните полторы минуты.
Аб: та же техника, что
и для упражнения J.
Отдохните полторы
минуты.
76
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Упражнение К2 (страница 192)
Н:	как для упражнения G.
Отдохните полторы минуты.
А7: та же техника, что и для упражнения J.
Отдохните полторы минуты.
М: та же техника, что и для упражнения 11.
Отдохните полторы минуты.
L: та же техника, что и для упражнения II.
Отдохните полторы минуты.
К2: три серии, как обычно.
Отдохните минуту.
F: пять серий. 25 секунд отдыха между сериями.
Z: десять повторов.
ДЕСЯТЫЙ УРОВЕНЬ
77
X

десятый
уровень

Частота тренировок:
Три тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница).
Десятый уровень предполагает занятия в течение одного месяца.
В основе этой фазы лежат два различных занятия. В первый понедельник выполните програм-
му занятия 1. В среду выполните программу занятия 2. В пятницу тренируйтесь по программе
занятия 1. В следующий понедельник сделайте занятие 2, в среду - занятие 1. И так далее...
Сохраняйте в своем сознании мысль, что на каждом занятии вы должны попытаться побить свои соб-
ственные рекорды.
Содержание занятий:
@ Занятие 1:
Bl: одна серия. Сделайте максимум повторов, не останавливаясь ни разу, даже к концу
серии, когда вам будет очень тяжело. Сохраняйте очень быстрый темп.
25 секунд отдыха.
В: пять серий. Сделайте максимум повторов, используя обычную технику (не отпуская
параллельных опор, отдыхайте между повторами в конце серии от трех до пяти секунд). 25
секунд отдыха между сериями.
25 секунд отдыха.
J: шесть серий. 25 секунд отдыха между сериями.
В этом случае не опускайтесь до конца. Делайте движение наполовину (опускайтесь до тех пор, пока руки не будут
располагаться параллельно полу, а затем поднимитесь из этого положения, руки прямые). Если вы сможете сде-
лать 12 повторов в первой серии, то делайте это же упражнение, опускаясь полностью. Если вам удается делать
минимум десять повторов в первой серии, опускаясь до конца, замените упражнение J на J1.
25 секунд отдыха.
78
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Аб: шесть серий. 25-секундные паузы между сериями.
25 секунд отдыха.
А7: три серии. 25-секундные паузы между сериями.
Полторы минуты отдыха.
G: шесть серий. Максимум повторов каждый раз.
25-секундные паузы между сериями.
Полторы минуты отдыха.
L: две серии. Полторы минуты отдыха между сериями.
Максимум повторов каждый раз.
Полторы минуты отдыха.
К2: две серии. Полторы минуты отдыха между сериями.
Минута отдыха.
К1: одна серия.
Минута отдыха.
К : четыре серии. Выполняйте упражнение с амплитудой 1/2.
Полторы минуты отдыха между сериями.
Максимум повторов каждый раз.
Полторы минуты отдыха.
ДЕСЯТЫЙ УРОВЕНЬ
79
F: восстановите и улучшите собственные результаты, которых вы достигли на девятом уровне.
Z: десять повторов.
@ Занятие 2:
17: три серии. Максимум повторов каждый раз.
25-секундные паузы между сериями. Быстрый темп.
25 секунд отдыха.
СЗ: две серии. Максимум повторов каждый раз.
25-секундные паузы между сериями. Быстрый темп.
25 секунд отдыха.
15: две серии. Максимум повторов каждый раз.
25-секундные паузы между сериями. Быстрый темп
Если вам сложно выполнять упражнение при полном опускании (менее шести повторов в первой серии),
то выполняйте половину движения.
Полторы минуты отдыха.
Н: шесть серий. Максимум повторов каждый раз, с паузами
между сериями не более 25 секунд. Быстрый темп.
Две минуты отдыха.
16: три серии. Полторы минуты отдыха между сериями.
Максимум повторов каждый раз.
Две минуты отдыха.
80
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Упражнение Е2 (страница-165)
Ж.14
14: три серии. Максимум повторов каждый раз.
Полторы минуты отдыха между сериями.
Если вам сложно выполнять упражнение (вы делаете менее пяти повторов в первой серии), не выполняйте
полное движение, опускаясь. Делайте движение только на две трети, не напрягая руки внизу. Так вы смо-
жете выполнить больше повторов. Если и это для вас сложно, делайте половину движения (опускайтесь,
пока руки не будут расположены параллельно полу, и тут же поднимайтесь).
Две минуты отдыха.
15: три серии. Максимум повторов каждый раз. Полторы минуты отдыха между сериями.
Если вам очень тяжело, следуйте технике, описанной в упражнении 14.
Две минуты отдыха.
N: по две серии на каждую сторону. Сделайте сначала упражнение на правую сторону, затем на
левую сторону, затем на правую и еще раз на левую сторону.
Одна минута отдыха.
Е2: выполняйте упражнение с той же производительностью, что
и на восьмом уровне и постарайтесь улучшить свои результаты.
Две минуты отдыха.
М: две серии. Максимум повторов каждый раз.
Полторы минуты отдыха между сериями.
Полторы минуты отдыха.
0: две серии. Максимум повторов каждый раз.
Минута отдыха между сериями.
ОДИННАДЦАТЫЙ УРОВЕНЬ
81
XI
одиннадцатый
тень
Частота тренировок:
Три тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница).
Последовательность чередования тренировок: понедельник - занятие 1, среда - занятие 2,
пятница - занятие 1, понедельник - занятие 2, среда - занятие 1 и т. д. Занимайтесь два месяца
по программе 11-го уровня, затем переходите на 12-й уровень.
Содержание занятий:
@ Занятие 1:
L: две серии. Полторы минуты отдыха между сериями.
Максимум повторов каждый раз.
Полторы минуты отдыха.
Q: сделайте одну серию на правую сторону,
затем на левую.
Трижды выполните эту последовательность (или шесть серий).
Полторы минуты отдыха между сериями. Максимум повто-
ров каждый раз. Постарайтесь делать одинаковое количество
повторов на правую сторону и на левую.
Полторы минуты отдыха.
0: две серии. 25-секундные паузы между сери-
ями.
Двадцать пять секунд отдыха.
Р: две серии. 25-секундные паузы между сери-
ями.
Двадцать пять секунд отдыха.
G: две серии. 25-секундные паузы между сери-
ями.
Полторы минуты отдыха.
В : две серии. 25-секундные паузы между сери-
ями.
82
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
25 секунд отдыха.
J1 (или J, если очень сложно выполнять J1): две серии с 25-секундным перерывом.
25 секунд отдыха.
Аб: две серии. 25 секунд отдыха между сериями.
25 секунд отдыха.
А7: две серии. 25 секунд отдыха между сериями.
Четыре минуты отдыха.
J: три серии. Полторы минуты отдыха между сериями.
Опускайтесь глубоко вниз. Если вы можете делать более 12 повторов, применяйте обычный
принцип продвижения вперед: вместо упражнения J делайте упражнение Л.
Полторы минуты отдыха.
Н: две серии. Минутная пауза между сериями.
Полторы минуты отдыха.
К2: две серии.
Одна минута отдыха.
Ki: одна серия.
Одна минута отдыха.
ОДИННАДЦАТЫЙ УРОВЕНЬ
83
К: четыре серии. Выполняйте упражнение с амплитудой 1/2. Одна минута отдыха между
сериями. Если вам удалось сделать десять повторов в первой серии, не забудьте припод-
нять ступни, поставив их на опору.
Полторы минуты отдыха.
R: три серии. Минута отдыха между сериями.
Полторы минуты отдыха.
N: по две серии на каждую сторону. Минута отдыха между сериями.
Одна минута отдыха.
М: две серии. Минута отдыха между сериями.
Занятие 2:
18: четыре серии. Полторы минуты отдыха между сериями.
Полторы минуты отдыха.
СЗ: шесть серий. Паузы между сериями 25 секунд. Сделайте максимально возможное для
вас количество повторов в первой серии. Быстрый темп.
25 секунд отдыха.
Il: три серии. Паузы
между сериями 25
секунд.
Четыре минуты отдыха.
84
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
14:	две серии. Полторы минуты отдыха между сериями.
Две минуты отдыха.
15:	две серии. Полторы минуты отдыха между сериями.
Две минуты отдыха.
1б:	три серии. Полторы минуты отдыха между сериями.
Две минуты отдыха.
Е7:	правая нога. Отдохните две минуты. Левая нога.
60 секунд отдыха между сериями.
Меняйте последовательность на каждом занятии. На первом занятии начните с правой
ноги. Затем на втором занятии начните выполнять это упражнение с левой ноги. И так
далее... По три серии на каждую ногу.
Три минуты отдыха.
F: четыре серии. Полторы минуты отдыха между сериями.
Z: десять повторов.
В первый месяц вы должны следовать описанному выше плану занятий. Со второго меся-
ца внесите следующие изменения: замените четыре серии упражнения К двумя сериями
упражнения L. Замените две серии упражнения L на четыре серии упражнения К. Иными
словами, со второго месяца тренировку по плану занятия 1 начните с четырех серий
упражнения К.
ДВЕНАДЦАТЫЙ УРОВЕНЬ
85
XII
двенадцатый
уровень
Частота тренировок:
Тренируйтесь на 12-м уровне в течение четырех недель.
Занимайтесь четыре раза в неделю. Если для вас это действительно невозможно, прочтите
рубрику «ПРОДОЛЖАЙТЕ ПРОГРЕССИРОВАТЬ» на странице 104 и обратите особое внимание на опи-
сание тренировок 12-го уровня BIS. Замените тренировки 12-го уровня тренировками 12-го уровня
BIS (с занятиями два-три раза в неделю). В этом случае тренируйтесь восемь недель (вместо
четырех недель на 12-м уровне), затем переходите на 13-й уровень.
Содержание занятий:
Занятие 1: (понедельник и четверг)
* Три серии В2 в качестве разминки с минутной паузой между сериями. Делайте каждый
раз 10 или 15 повторов, не прилагая больших усилий.
В2	: пять серий.
25	секунд отдыха между сериями. Быстрый темп.
Не пытайтесь выполнить максимум повторов в первой серии. Остановитесь, когда станет
тяжело. Напротив, делайте максимум повторов, начиная со второй серии. Например,
если вы в состоянии сделать максимально 30 повторов в первой серии, следует оста-
новиться на 22 или 25. Затем, начиная со второй серии, делайте предельное для вас
количество повторов.
>	Если вы можете сделать минимум 25 повторов упражнения В, замените упражнение
В2 упражнением В (сделайте пять серий В вместо пяти серий В2).
>	В этом случае первые три серии делайте в медленном темпе. Начиная с первой серии
старайтесь делать максимум повторов. Две последние серии делайте в быстром или
медленном темпе (на выбор).
25 секунд отдыха.
Аб: пять серий. 25 секунд отдыха между сериями. Не поднимайтесь и не
опускайтесь до конца. Так вам будет проще двигаться быстрее.
Та же техника, что и при выполнении упражнения В2. Отрабатывается середина движе-
ния. Быстрый темп. Делайте максимум повторов, начиная с первой серии. И, наоборот,
86
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
в конце каждой серии, когда вы уже практически не можете подниматься, делайте полное движение, это
позволит вам немного подышать, находясь наверху (на вытянутых руках), и добавить несколько повторов.
Если вы с легкостью делаете упражнение Аб (более десяти повторов в первой серии), замените его упраж-
нением Al2. Когда вы делаете хотя бы 20 повторов упражнения Al2 (в первой серии) и не можете сделать
больше, измените темп на медленный (опускайтесь в течение пяти секунд). Если медленный темп вам
больше не помогает прогрессировать, снова выполняйте упражнение в быстром темпе. Продолжайте про-
грессировать, чередуя быстрый и медленный темп. Когда вы существенно продвинетесь вперед, можете
еще больше замедлить темп (десять секунд вместо пяти). Если вы не ставите цель прогрессировать даль-
ше, а хотите лишь поддержать свой физический уровень, делайте две или три первые серии в медленном
темпе, а две-три последних серии в быстром темпе.
25 секунд отдыха.
А2 (на ладонях или кулаках): две серии. 25 секунд отдыха между сериями.
Если вы можете сделать минимум восемь повторов в первой серии, сократите расстояние между рука-
ми. Расстояние между руками должно соответствовать примерно ширине ваших плеч. Затем, когда
почувствуете, что больше не прогрессируете, увеличьте расстояние между руками. Таким образом, для
того чтобы улучшить результаты, необходимо изменить расстояние между руками.
25 секунд отдыха.
А7: две серии. 25 секунд отдыха между сериями.
Двадцать пять секунд отдыха.
А8: одна серия. Опускайтесь до конца.
Нормальный темп. Максимум повторов. Как
только вы сможете делать, по крайней мере,
15 повторов, смените темп на медленный.
Две с половиной минуты отдыха.
Al 2: две серии с полной амплитудой движе-
ния. Полторы минуты отдыха между сериями.
Как только вы сможете делать 20 повторов
в первой серии, выполняйте движение в мед-
ленном темпе (касается только первой серии).
Упражнение А8 (страница 144)
Упражнение А (страница 148)
ДВЕНАДЦАТЫЙ УРОВЕНЬ
87
Две минуты отдыха.
Н: четыре серии. 25 минут отдыха между сериями.
Полторы минуты отдыха.
J: две серии, опускаясь полностью. Нормальный темп.
Полторы минуты отдыха между сериями.
Если вы делаете более 15 повторов в первой серии, замените упражнение J на J1. Чтобы сделать еще более
сложным упражнение, выполняйте его на кулаках (J1, Ji), что позволит вам еще больше прогрессировать.
Полторы минуты отдыха.
N: по две серии на каждую сторону. Минута отдыха между сериями.
Две минуты отдыха.
Qi: по одной серии на каждую руку. Минута отдыха между сменой рук.
Одна минута отдыха.
Q2: по одной серии на каждую руку. Минута отдыха между сменой рук.
Полторы минуты отдыха.
Упражнение J3 (страница 189)
Упражнение U (страница 208)
88
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Упражнение К2 (страница 192)
Упражнение К (страница 190)
U: выполняйте в течение двух минут без перерыва.
Одна минута отдыха.
К2: одна серия.
Одна минута отдыха.
К: три серии. Минута отдыха между сериями.
Найдите положение, в котором вы смогли бы делать от 10 до 20 повторов в первой серии. Предпочтительно
выполнять движения с полной амплитудой. Однако если у вас не получается делать десять полных повто-
ров из положения, когда руки и ноги располагаются на полу, то выполняйте движение с амплитудой 1/2.
Как только вы сможете делать 20 повторов (с полной амплитудой), переходите на медленный темп.
Одна минута отдыха.
КЗ: одна серия.
Если вам удается делать 20 повторов со сведенными вместе ногами, переходите к выполне-
нию упражнения в медленном темпе.
Занятие 2 (вторник и пятница):
Е5: правая нога. Делайте упражнение только две минуты
Одна минута отдыха.
Затем сделайте в качестве разминки три серии упражнения 17 с полутораминутными пауза-
ми между сериями. Выполняйте небольшое количество повторов в каждой серии.
Полторы минуты отдыха.
17: одна серия. Медленный темп.
Как только вы сможете делать десять повторов, делая каждое «приземление»
в течение пяти секунд, замените упражнение 17 на 12 (медленный темп). Как
только вы сможете выполнять от 6 до 10 повторов упражнения 12, замедлите темп
(опускайтесь в течение 10 секунд вместо пяти).
ДВЕНАДЦАТЫЙ УРОВЕНЬ
89
Полторы минуты отдыха.
12: две серии. Нормальный темп. Полторы минуты отдыха между сериями.
Одна минута отдыха.
Е5: левая нога. Только две минуты.
Одна минута отдыха.
СЗ: одна серия. Медленный темп.
Тот же прогрессивный принцип, что и при выполнении упражнения 17
(17 заменяется на 12, СЗ на С).
Полторы минуты отдыха.
С: две серии. Полторы минуты отдыха между сериями.
Одна минута отдыха.
Р/G: одна серия упражнения Р, после которой сразу же сделайте одну
серию упражнения G.
Сделайте трижды эту цепочку упражнений. Полторы минуты отдыха после каждой
цепочки. Между упражнением Р и упражнением G не должно быть паузы. Когда вы
сможете делать 50 повторов Р, замените его упражнением 0.
Одна минута отдыха.
13: две серии. Полторы минуты отдыха между сериями.
Для того чтобы внести разнообразие, регулярно заменяйте две серии
13 одной серией 15.
90
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Полторы минуты отдыха.
18:	три серии. 25 секунд отдыха между сериями. Быстрый темп.
Опуститесь до конца (руки прямые). Поднимайтесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины.
Максимум повторов уже с первой серии.
>	Если вы делаете более 15 повторов в первой серии из положения для «начинающих», начинайте выпол-
нять упражнение из позиции «опытный».
>	Если вы делаете в позиции «опытный» более 15 повторов в первой серии, переходите к позиции «про-
двинутый».
>	Выполняя упражнение из положения «продвинутый», пытайтесь на каждом занятии побить собствен-
ный рекорд, если это возможно. Делайте больше 15 повторов и увеличивайте их количество с каждым
разом. Если вы достигли результата и вам теперь удается делать 25 повторов в одной серии, переходите
на медленный темп (касается только данной серии).
25 секунд отдыха.
С7: три серии. Отдыхайте 25 секунд между сериями.
Если вы выполняете более 15 повторов упражнения С7, то замените его на С8, а если вы продолжаете
прогрессировать, то замените его в свою очередь упражнением С9. Как только вы сможете выполнять 20
повторов в серии, начните делать упражнение в медленном темпе.
25 секунд отдыха.
С 4 (С5, Сб): три серии.
Логика прогрессирования идентична той, что и в упражнении С7.
Четыре минуты отдыха.
F: четыре серии. 25 секунд отдыха между сериями. Старайтесь прыгать выше каждый раз.
Две минуты отдыха.
ДВЕНАДЦАТЫЙ УРОВЕНЬ
91
Упражнение Е7 (страница 170)
М: четыре серии. 25 секунд отдыха между сериями.
Полторы минуты отдыха.
Е7: по две серии на каждую ногу. Минутная пауза между сериями.
Между сменой ног отдохните две минуты.
Когда вы сможете легко делать две серии из 25 повторов, можно заменить первую серию
упражнения Е7 на серию упражнения Е2, выполняя ее в медленном темпе.
Z: десять повторов.
ТРИНАДЦАТЫЙ УРОВЕНЬ
93
тринадцатый
уровень
Частота тренировок:
Два раза в неделю. Перерыв между занятиями от двух до трех дней.
Например, в понедельник вы тренируетесь по программе занятия 1, а в пятницу по программе занятия 2.
Но вы также можете выбрать любые другие дни недели для тренировок, например вторник/среда, поне-
дельник/четверг, вторник/пятница...
Тренировки тринадцатого уровня продолжаются в течение двух месяцев, что делать даль-
ше, вы узнаете, ознакомившись с содержанием рубрики «ПРОДОЛЖАЙТЕ ПРОГРЕССИРОВАТЬ»
на странице 104.
Содержание занятий:
— первый месяц
@ Занятие 1:
Еб: общая продолжительность выполнения три минуты.
Одна минута отдыха.
F: пять серий. 25 минут отдыха между сериями.
Прыгайте как можно выше. Цель - делать по 20 повторов в каждой серии, прыгая все выше и выше.
Две минуты отдыха.
H/G: пять серий с чередованием без пауз между сериями.
Одна серия представляет собой максимум повторов упражнения Н, за которым сразу же следуют 20 повто-
ров упражнения G. Необходимо повторить пять раз эту последовательность.
Одна минута отдыха.
94
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Упражнение Е2 (страница 165)
Упражнение Т (страница 207)
Е7: четыре серии правой ногой с минутным перерывом между сериями.
Когда вы легко сможете делать 25 повторов в каждой серии и вам захочется прогрессировать дальше, перей-
дите к выполнению упражнения в медленном темпе (о темпе читайте на странице 18.). Только две первые
серии выполняйте в медленном темпе и в этом случае замените упражнение Е7 на упражнение Е2.
Две с половиной минуты отдыха.
Т: выполняйте в течение трех минут без пауз.
Одна минута отдыха.
W: четыре серии с чередованием. Нога правая, нога левая, 30-секундная пауза.
Для сохранения равновесия прикасайтесь кончиками пальцев одной руки к стене или к предмету мебели.
Повторите эту последовательность четыре раза. Каждый раз делайте максимальное количество повторов.
Эта последовательность и есть серия. Если хотите прогрессировать дальше, после того как сможете выпол-
нять более 20 повторов за серию, измените темп и делайте упражнение в медленном темпе.
Одна минута отдыха.
M/Ji: пять серий с чередованием (M-J1-M-J1...).
15 секунд отдыха между сериями. Никогда не
форсируйте при выполнении первой серии,
начинайте прилагать усилия со второй серии.
Следует закончить первую серию, как только вы
почувствуете, что еще немного, и вы достигните
своего максимума.
Например, вы можете, превозмогая себя, выпол-
нить 20 повторов в первой серии упражнения J1.
В этом случае остановитесь на 16-17 повторах.
ТРИНАДЦАТЫЙ УРОВЕНЬ
95
Затем во второй серии попробуйте выполнить 16-17 повторов. Как только вы сможете делать три серии из
25 повторов, а в четвертой и в пятой сериях от 10 до 25 повторов, замените упражнение J1 на упражнение
J2. Как только вы будете способны делать три серии из 25 и одну из 10-25 повторов, замените упражнение
J2 на J3.
ПОМНИТв! Если вы выполняете 25 повторов в первой серии, это значит, что вы реально способны сделать,
по крайней мере, еще три повтора, пересиливая себя. Если вы уже делаете 25 повторов во второй серии
и хотите двигаться дальше, то переходите на медленный темп. Сказанное выше касается третьей, четвер-
той и пятой серий (дождитесь пока вы сможете делать 25 повторов, прежде чем перейдете на медленный
темп).
Две минуты отдыха.
Е5: сделайте упражнение только на правую ногу.
Одна минута отдыха.
V: выполняйте в течение трех минут без перерыва.
Одна минута отдыха.
К2: четыре серии. Минута отдыха между сериями.
Если вы находитесь на четвертом или пятом уровне и хотите двигаться дальше, отдавайте предпочтение
медленному темпу, как только сможете выполнять в одной серии хотя бы 20-25 повторов.
Одна минута отдыха.
Ki: две серии.
Одна минута отдыха.
К: одна серия. Во время выполнения упражнения, руки и ступни нахо-
дятся на полу (не используйте подставку для ступней), опускайтесь
полностью.
Две минуты отдыха.
УпражнениеК1 (страница 191)
96
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Е7: выполните четыре серии упражнения на левую ногу с минут-
ными паузами между сериями.
Как только почувствуете, что вы в состоянии сократить время на
отдых, делайте это без колебаний. Таким образом можно сокра-
тить двухминутную паузу до полутора минут, затем до минуты...
Ваше занятие станет короче, и вы сэкономите время и энергию.
Однако такое сокращение должно быть очень постепенным
(30 секунд в месяц и только в том случае, если вы действитель-
но чувствуете, что можете это сделать). Стремитесь, тем не
менее, прежде всего к достижению своих целей, и только потом
к сокращению времени.
@ Занятие 2:
Не забывайте о разминке. Добавьте две-три серии упражнения 17
чередуя его с двумя-тремя сериями упражнения В (8-10 повторов каж-
дый раз с минутными паузами) для того, чтобы как следует разогреть
мышцы и размять суставы, а затем можете приступить к выполнению
программы данного занятия. Вы можете выполнять эти упражнения в
качестве дополнительной разминки между сериями упражнения N.
N: по пять серий на каждую сторону попеременно (правая сторона,
левая сторона, правая сторона...). 15 секунд отдыха между сериями.
Одна минута отдыха.
17: максимум повторов, 45 секунд отдыха, затем сделайте упражнение В:
максимум повторов, 45 секунд отдыха.
Такая последовательность выполняется как одна серия.
Повторите эту последовательность два раза (всего три серии 17/В).
18: максимум повторов, 45 секунд отдыха, затем упражнение В: макси-
мум повторов, 45 секунд отдыха.
Повторите два раза эту последовательность (в общей сложности три серии 18/В).
ТРИНАДЦАТЫЙ УРОВЕНЬ
97
СЗ: максимальное количество повторов, 45 секунд отдыха, затем
сделайте упражнение А9: максимум повторов, 45 секунд отдыха.
Повторите эту последовательность два раза (всего три серии СЗ/А9).
С4: максимальное количество повторов, 45 секунд отдыха, затем
сделайте упражнение А10: максимум повторов, 45 секунд отдыха.
Эта поо1едовательность выполняется только один раз (одна серия).
С4: максимальное количество повторов, 45 секунд отдыха, затем
сделайте упражнение Al 1: максимум повторов, 45 секунд отдыха.
Эта последовательность выполняется только один раз (одна серия).
С4: максимальное количество повторов, 45 секунд отдыха, затем
сделайте упражнение А7: максимум повторов, две минуты отдыха.
Эта пошедовательность выполняется только один раз (одна серия).
G: выполняйте упражнение в течение трех минут без отдыха.
Одна минута отдыха.
С7: одна серия. Если вы хотите прогрессировать, начните делать
это упражнение в медленном темпе, как только сможете впол-
нять 25 повторов в одной серии.
Одна минута отдыха.
98
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Упражнение Q1 (страница 203)
Упражнение Q2 (страница 204)
Упражнение А12 (страница 148)
Q1: одна серия - правая рука, затем одна серия - левая рука.
Одна минута отдыха.
С7: одна серия (смотрите рисунок на странице 97).
Одна минута отдыха.
Q2: сделайте одну серию правой рукой, затем одну серию левой рукой.
Три минуты отдыха.
Al 2: одна серия.
Одна минута отдыха.
15: одна серия.
Полторы минуты отдыха.
Е5: выполните упражнение только на левую
ногу.
Одна минута отдыха.
К2: выполните одну серию с максимальным
усилием из положения, позволяющего сделать
минимум 13 и максимум 25 повторов.
Одна минута отдыха.
U: продержитесь три минуты.
Z: выполните десять повторов.
Exercice I) (page 208)
Паузы между упражнениями 17, В, 18, СЗ, А9, С4, А10, А7 (в начале занятия после упражнения N)
равны 45 секундам. Если этого времени недостаточно, чтобы отдышаться, увеличьте время до
одной минуты. Постепенно, месяц за месяцем, вы должны будете сократить паузу до 45 секунд.
Ежемесячно уменьшайте это время на пять секунд, если возможно. Можно и дальше последо-
вательно сокращать паузы, так, вместо 45 секунд вы будете отдыхать 40 секунд, затем 35 и т. д.
ТРИНАДЦАТЫЙ УРОВЕНЬ
99
Цели (при выполнении упражнений в нормальном темпе):
> Е7: если вам удается делать четыре серии из 25 повторов, это очень
хорошо. Если сможете сделать четыре серии из 30 повторов, это
великолепно.
> N , М: Хорошо, если вы сможете сделать пять серий по 25 повторов
каждого упражнения. Отлично, если удастся сделать пять серий из 30
повторов.
> W: четыре серии из 25 повторов. Превосходно, если вы сделаете четыре
серии из 30 повторов.
> Ji (J2, J3): пять серий из 25 повторов.
> 17: если вы сделаете 25 повторов в первой серии, будет очень хорошо.
Замечательно, если получится выполнить три серии из 25 повторов.
>	В: шесть серий по 25 повторов. Прекрасно, если сможете сделать шесть
серий из 30 повторов.
>	18: три серии по 25 повторов из положения «продвинутый».
>	Сз:три серии из 15 повторов.
УпражнениеСЗ (страница 155)
100
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Упражнение А9 (страница 145)
Упражнение А12 (страница 148)
> А9: 25 повторов. Ступни расположены на высоте 80 см от пола.
>	Al 2: 25 повторов в каждой серии.
>	С4: три серии по 25 повторов. Если получится, замените упражнение С4 на 05. Затем С5 на
Сб.
>	Al 0: 25 повторов.
>	Al 1: 25 повторов.
>	А7: 25 повторов.
>	С7:25 повторов. Если получится, замените упражнение С7 на С8, затем С8 на С9.
>	Qi, Q2: 25 повторов. 30 повторов - это великолепно.
>	15: пятнадцать повторов.
>	К2:25 повторов в первой серии, как это было на четвертом уровне. Превосходно, если вы
делали больше этого (начиная с пятого уровня).
ТРИНАДЦАТЫЙ УРОВЕНЬ
101
Упражнение К2 «тпанпиа 192	К1 ириннил
>	К1: 25 повторов в первой серии, руки находятся на опоре на высоте около 80 см от пола.
>	К: если вы сможете делать 25 повторов на полу, это очень хорошо. Но, если вы уже дела-
ете их и хотите стать сильнее, приподнимите ваши ступни.
Цели, которые ставятся в данной книге, являются для вас ориентиром, но это не значит, что вы должны пытаться
обязательно их достичь. Если вам удается, например, делать 15 повторов в первой серии упражнения 17 и вас это
удовлетворяет, постарайтесь просто сохранять этот результат месяц за месяцем, год за годом. Напротив, если
вы хотите увеличить свой объем и/или силу и достичь незаурядного уровня физической подготовки, пытайтесь
ради этой цели на каждом занятии побить свои собственные рекорды (и, возможно, превзойти свои ожидания).
Так, выполняя три серии из 25 повторов упражнения 17, вы демонстрируете недюжинную силу. На самом деле,
это под силу только очень тренированным людям с весом тела более 80 кг.
— Через месяц после начала тренировок:
Необходимо внести незначительные изменения в программу занятия 1. Цель этих модифи-
каций в том, чтобы дать вам возможность прогрессировать еще быстрее. В данном случае
речь идет о включении в программу занятия 1 во время выпол-
нения упражнения W упражнений из занятия 2.
Например, если вы хотите иметь более значительные результа-
ты, выполняя упражнение 17 и увеличить объем вашей спины,
делайте следующее:
>	W: нога правая и нога левая.
Выполните одну серию из пяти-шести повторов упражнения 17
в качестве разминки.
>	W: нога правая и нога левая.
Выполните одну серию из восьми повторов упражнения 17
в качестве разминки.
102
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Упражнение Q1 (страница 203)

>	W: нога правая и нога левая.
Выполните одну серию с максимально возможным для вас количеством повторов упраж-
нения 17.
>	W: нога правая и нога левая.
Выполните одну серию с максимально возможным для вас количеством повторов упраж-
нения 17.
Конечно же, на занятии 2 вы продолжите выполнять серии упражнения 17, как обычно. Это
можно проделывать на протяжении одного или двух месяцев. Затем, когда вам захочется
продвинуться дальше, замените (на занятии 1) упражнение 17 упражнением, которое для
вас представляет проблему. Упражнения, которые, возможно, будет необходимо выпол-
нять во время занятия 1:17, Q1 (по две результативных серии на каждую
руку), А9/А12 и В.
Перенесите и выполняйте между сериями упражнения W две серии
этих упражнений, которые вы делаете в качестве разминки, и две рабо-
чих серии, если почувствуете в этом необходимость в течение двух
месяцев, трех или более... Делайте это пока у вас есть желание про-
грессировать. Как только у вас исчезнет потребность (или желание)
прогрессировать, выполняйте упражнение W, как вы делали его в пер-
Упражнение В (страница 149)
вый месяц (во время занятия 2 без вставок). Если вы не прогрессируете,
выполняя упражнение А9, замените его на один месяц упражнением Al 2. Чередуйте таким
образом упражнения А9 и Al 2, чтобы быстрее двигаться вперед.
Каждый Месяц в начале занятия 2 меняйте порядок чередования упражнений 17/В на обрат-
ный. Следующим образом, в течение одного месяца вы делаете: 17 - пауза 45 с - В - пауза
45 с -17 - 45 с - В - 45 с -17 - 45 с - В - 45 с.
В следующем месяце выполняете: В - 45 с - 17 - 45 с - В - 45 с -17 - 45 с - В - 45 с 17 - 45 с.
Когда вы заметите, что, выполняя по 20 повторов упражнений 17 и В, вы больше не прогрес-
сируете, измените темп на медленный, это позволит вам продвинуться вперед.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
103
дополнительные
упражнения
ВЫПОЛНеНИв ЭТИХ упражнений не обязательно. Делайте их в том случае, если вы хотите и дальше
совершенствовать свои атлетические способности. Так вы сможете стать еще немного
сильнее и выносливее. Ваша мускулатура будет более пропорциональной и гармонич-
ной. Если вы занимаетесь боевыми искусствами, то эти упражнения позволят вам повы-
сить эффективность.
Лягте на спину, на скамью или на пол. Ваша голова должна возвышаться. Вдыхая, отклоните голову назад,
как можно дальше, не прилагайте силу, чтобы не повредить шейный отдел позвоночника. На выдохе
постарайтесь коснуться кончиком подбородка грудной клетки (не усердствуйте, пытаясь во что бы то ни
стало коснуться груди). Двигайтесь медленно и плавно. Это упражнение S направлено на тренировку мышц
шеи. Сделайте девять серий с пятисекундными паузами между сериями. Как только вы сможете выполнять
в общей сложности сто повторов в девяти сериях, попытайтесь выполнить сто повторов в восьми сериях.
Если у вас это получится, то сделайте сто повторов в семи сериях. Постепенно уменьшайте количество серий,
выполняя всегда в общем итоге сто повторов. Цель состоит в том, чтобы научиться выполнению ста повторов
за одну серию. И делать это в конце занятия 2.
Тренировать предплечья можно два-три раза в неделю, используя специальный тренажер (продается
в магазинах спорттоваров). Вначале попытайтесь делать с небольшим сопротивлением две серии по одной
минуте (непрерывно), между сериями сделайте минутную паузу. Если сможете, используйте более сильное
сопротивление. Уровень сопротивления увеличивайте постепенно.
Чтобы укрепить пальцы и кисти рук, выполняйте упражнения А10 и А11, применяйте следующую технику:
делайте упражнения, опираясь на пальцы. Чтобы не повредить суставы, положите под пальцы подушку
или сложенное полотенце. Через несколько месяцев попробуйте выполнять упражнение без подушки
и полотенца.
Если вы хотите укрепить бедра, делайте упражнения Fl, F2 и F3. Выполняйте эти упражнения только в дни отды-
ха, по меньшей мере спустя два дня после тренировок, включающих упражнения F и Е7 на развитие бедер. Когда
вы делаете упражнение Fl, не делайте упражнение F3, и наоборот, когда делаете упражнения F3, не делайте
упражнение Fl. Всегда чередуйте последовательность этих упражнений. Отдыхайте две минуты между упраж-
нениями. Выполняйте упражнение в начале занятия, в этом случае вы сможете продержаться три минуты. Чем
дальше, тем сложнее выдержать три минуты.
104
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
продолжай^
Цель данного раздела состоит в том, чтобы показать, как продолжать последовательно
развивать свои физические способности на основе двух тренировок (по выбору), кото-
рые в свою очередь могут также являться для вас тренировками для поддержки физиче-
ской формы.
После двух месяцев занятий по программе 13-ого уровня, чтобы продолжить трениро-
ваться вам предстоит сделать выбор между 12-м уровнем BIS и 12-м уровнем TER. Суть
этих двух вариантов 12-ого уровня сводится к одному: это великолепные программы ком-
плексного развития и сохранения силы, стойкости, сопротивляемости, выносливости и
гибкости. Отличаются эти программы лишь продолжительностью периодов отдыха между
тренировками.
Что представляет собой двенадцатый уровень BIS?
> Тренировки на 12-м уровне проводятся четыре раза в неделю.
> Тренировки на 12-м уровне BIS проводятся только два-три раза в неделю.
	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница
Неделя 1-я	Занятие 1		Занятие 2		Занятие 1
Неделя 2-я		Занятие 2		Занятие 1	
Неделя 3-я	Занятие 2		Занятие 1		Занятие 2
Неделя 4-я		Занятие 1		Занятие 2	
Далее следует продолжить занятия соответственно расписанию первой недели и т.д.
Что представляет собой 12-й уровень TER?
На 12-м уровне ТЕИ тренировки проводятся с двухдневными перерывами. Эти два дня отды-
ха предоставляют вам великолепную возможность восстановить силы. По сравнению
с программой тренировок 12-ого уровня BIS программа этого уровня более эффективна.
Единственным неудобством является то обстоятельство, что вы должны будете заниматься
и по воскресеньям.
Итак, вернемся вновь к двум занятиям 12-ого уровня. В данном случае вы не будете больше
тренироваться с той регулярностью, как это было на 12-м уровне: тренировки по программе
занятия 1 только по понедельникам и четвергам, тренировки по программе занятия 2 только
по вторникам и пятницам. Последовательность чередования занятия 1 и занятия 2 на 12-м уровне
ТЕВ представлена в следующей таблице.
ПРОДОЛЖАЙТЕ ПРОГРЕССИРОВАТЬ
105
	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
Неделя 1-я	Занятие 1			Занятие 2			Занятие 1
Неделя 2-я			Занятие 2			Занятие 1	
Неделя 3-я		Занятие 2			Занятие 1		
Неделя 4-я	Занятие 2			Занятие 1			Занятие 2
Неделя 5-я			Занятие 1			Занятие 2	
Неделя 6-я		Занятие 1			Занятие 2		
Снова продолжайте, начиная с первой недели, и т.д. НйКОГДЗ НВ ИЗМВНЯЙТВ расписание ЗЭНЯТИЙ
В течение недели! В противном случае есть риск того, что ваш прогресс будет нулевым. 12-й уро-
вень TER даст вам возможность больше отдыхать и посвящать больше времени другим видам
деятельности.
Чтобы увеличить атлетические качества ваших рук (трицепсы),
добавьте две серии упражнения К2 special после серии упраж-
нения КЗ (занятие 1). Особенность упражнения К2 в том, что
оно выполняется на том же оборудовании, что и упраж-
нение КЗ (на перекладине, а не со стулом). Расстояние
между руками равно 15 сантиметрам в первой серии,
во второй серии увеличьте его до 30 сантиметров.
Сгибайте руки в локтях полностью (так же, как и при
выполнении упражнения КЗ). После серии упражне-
ния КЗ отдохните полторы минуты, затем выполните
упражнение К2 special. Отдыхайте полторы минуты
между сериями упражнения К2 special. Найдите такое
положение для ваших ног, при котором вы смогли бы
выполнять по меньшей мере десять повторов за серию.
Вносите разнообразие в свои тренировки
Не исключено, что время от времени у вас будет возникать желание, что-то изменить
в ваших тренировках или появится ощущение того, что вы недостаточно быстро прогрес-
сируете. В этом случае существует два возможных варианта:
cL Включайте в тренировочный процесс время от времени четыре недели занятий по программе
13-ого УРОВНЯ.
Например, вы можете тренироваться в течение четырех месяцев по программе 12-ого
уровня ТЕД, затем один месяц заниматься по программе 13-ого уровня, затем восемь месяцев по
программе 12-ого уровня ТЕД, затем пять месяцев по программе 12-ого уровня BIS и т.д. Лучшее
решение то, которое доставляет вам наибольшее удовольствие, но чтобы все-таки опре-
делить, какая программа будет в большей степени способствовать вашим успехам, анали-
зируйте изменения физической формы и свои результаты в процессе тренировок.
106
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Ь Вносите изменения в содержание тренировок: занятие 1 и/или занятие 2.
Возможна лишь одна модификация во время занятия 1. Речь идет об изменении время
от времени последовательности выполнения упражнений Q1 и Q2. Например, вы можете
в течение месяца выполнять упражнение 01 перед упражнением 02, в следующем месяце,
наоборот, выполняйте упражнение 02 перед упражнением 01 •
Программа занятия 2 позволяет вносить более существенные изменения. Вот одно, кото-
рое избавит вас от рутины и умножит ваши достижения:
@ В начале занятия замените 17 (или 12) на 13. Первую серию 13 выполните в быстром темпе с амплитудой
движения 1/2 (опускайтесь до тех пор, пока руки не будут параллельны полу). Вторая серия 13 выполняется
в нормальном темпе с амплитудой 2/3. Третью серию выполните в нормальном темпе с полной амплиту-
дой (опускайтесь полностью). Выполните, как обычно, упражнения СЗ и С. Hooie упражнений Р/Б упражне-
ние 13 замените на 12. Количество серий также, как и продолжительность пауз, остаются неизменными. Это
выглядит следующим образом: Е5,13, Е5, СЗ/С, P/G, 12, остальная часть занятия проходит без изменений.
(“^) Укрепить нижнюю часть спины можно, выполняя в медленном темпе три последних серии упражнения
М. Опускайтесь медленно (в течение 10 секунд), дышите при этом спокойно, затем быстро поднимай-
тесь и зафиксируйте горизонтальное положение тела на несколько секунд (без излишнего напряжения).
Постепенно вы сможете увеличить время и дольше удерживаться в горизонтальном положении.
Не пытайтесь форсировать, все произойдет само собой. Так, например, через несколько месяцев вы смо-
жете выполнять серию, оставаясь в горизонтальном положении 15 секунд, опускаясь за десять секунд и
подниматься в исходное положение за одну секунду.
Только два занятия в неделю?
После шести или восьми месяцев тренировок по программам 12-ого уровня BIS или 12-ого уровня ТЕД
вы сможете попробовать тренироваться только два раза в неделю.
(^) Например, занятие 1 по понедельникам, занятие 2 по пятницам. Вы больше не будете тренироваться по
воскресеньям. У вас будет больше выходных, чем на 12-м уровне TER. Однако не исключено, что при этом
вы незначительно потеряете объем и силу.
(Чк) Вам выбирать, какая организация тренировок вам больше подходит. На самом деле совершенно не обяза-
тельно, что это произойдет именно с вами и вы потеряете объем и силу. Кроме того, у вас появится больше
времени для тренировки выносливости, гибкости, занятий другими видами спорта, или просто для отдыха.
Дополнительные упражнения (в конце каждого занятия 12-ого уровня BIS
и 12-ого уровня ТЕД)
Силу и гибкость мышц шеи необходимо постоянно поддерживать. Следуя этому совету, вы
сможете избежать в некоторых случаях искривления шейного отдела позвоночника или чрез-
мерного напряжения мышц. Выполняйте упражнения S и Y в конце каждого занятия.
ПРОДОЛЖАЙТЕ ПРОГРЕССИРОВАТЬ
107
Поддержка физической формы
Как только вы достигли уровня, который вас устраивает, для поддержания физической формы
и силы больше нет необходимости на каждом занятии ставить рекорды. Постепенно вам будет
легче выполнять упражнения. После тренировки вы будете чувствовать себя хорошо, ощущая
легкую приятную усталость.
(^) Если у вас больше нет желания прогрессировать дальше, можно уменьшить продолжительность некото-
рых пауз. В этом случае занятие станет короче. Можно делать паузы продолжительностью две минуты или
даже, если у вас на это хватит смелости, полторы минуты вместо двух с половиной минут. Двухминутную
паузу можно сократить до полутора минут или даже до одной минуты. Полторы минуты отдыха можно
сократить до одной минуты. Возможно, в процессе тренировки у вас будут не такие впечатляющие резуль-
таты, но ваша реальная сила останется неизменной. Если до сих пор вы тренировались три раза в неделю,
можете попробовать заниматься только два раза и посмотреть, сможете ли вы при этом сохранить свой
объем и достигнутые вами спортивные результаты.
ВН Эго и результаты
Силовые тренировки можно рассматривать как процесс, направленный на совершенство-
вание знаний о себе, основывающийся на исследовании пределов своих возможностей
и расширения их границ. До настоящего момента можно считать, что вы проживали период
обучения, в процессе которого вам необходимо было «выйти из себя» и посмотреть во время
тренировки со стороны на свое тело, его положение и на то, как улучшаются результаты.
Такое раздвоение, учитывая бесконечную необходимость считать повторы, не позволяет
в полной мере ощутить удовольствие, которое можно получить во время тренировки.
@ Отныне можно, благодаря некоторым приобретенным качествам (концентрация, техника, дыхание,
выносливость др.), продолжать прогрессировать и не отслеживать свои результаты. Одержимость резуль-
татами мешает полноте ощущений. Соревнование с собой лишает многих удовольствий, оставляя лишь
одно - удовольствие от победы. Мы являемся, таким образом, собственным противником. Такой настрой
необходим при любом обучении, но сохранять его необходимо недолго, чтобы не лишать себя радости
экспериментировать и чувствовать.
(^) Если ваши результаты удовлетворяют вас, тогда измените свое отношение. Речь больше идет не о сопостав-
лении результатов, а о том, как наслаждаться и получать удовольствие от тренировки в момент единения
духа и тела. Ваше эго не должно смотреть на тело как на объект наблюдения. Надо перестать считать повто-
ры. При этом увеличится концентрация, и вы почувствуете настоящее удовольствие, которое будет пере-
полнять вас во время каждой тренировки. Если подсчет повторов вам обеспечивает безопасность, делайте
последовательно следующее: продолжайте считать повторы только в первой серии каждого упражнения
и не считайте в оставшихся сериях. Затем со временем откажитесь от любого счета (кроме подсчета серий,
конечно же). Время от времени снова начинайте считать повторы, чтобы сориентироваться, и внесите
необходимые поправки.
108
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Следующая далее программа адресована атлетам, занимающимся минимум шесть месяцев на
12-м уровне BIS или 12-м уровне TER. Эта программа позволит вам еще больше улучшить атлетические
качества.
Не забывайте о питании в период достижения своих целей: благодаря питанию вы сможете увеличить
объем мышечной массы, похудеть, стать сильнее в соответствии с вашими желаниями. Эта программа
может также стать программой поддерживающих физическую форму тренировок. Отныне вам придется
стать изобретательным и сопоставить результаты с результатами 12-ого уровня BIS, 12-ого уровня TER,
13-ОГО УРОВНЯ. После нескольких месяцев тренировок по предлагаемой вам программе вы сможете само-
стоятельно составить свою собственную программу тренировок: будьте креативны! Если вы выбираете этот
вариант, то время от времени возвращайтесь к вашим основным тренировкам, чтобы проверить, работает
ли на самом деле составленная вами программа; действительно ли ваше «творение» гармонично и дает вам
силу, расслабление, стойкость и выносливость.
Данная программа включает две подпрограммы. Первая подпрограмма продолжается
один месяц: тренировки три раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница).
Минимум один день отдыха между занятиями.
В: четыре серии. 25 секунд отдыха между сериями. Начинайте прилагать усилия только со второй серии.
25 секунд отдыха.
А12: четыре серии, полностью опускаясь и полностью выпрямляя руки при каждом повторе. 25 секунд
отдыха между сериями.
25 секунд отдыха.
А2: две серии, предпочтительно на кулаках. 25 секунд отдыха между сериями.
25 секунд отдыха.
Ат: две серии. 25 секунд отдыха между сериями.
Две с половиной минуты отдыха.
Al 2: одна серия в медленном темпе по понедельникам, по одной серии в быстром темпе по вторникам и пятни-
цам. 25 секунд отдыха между сериями.
Две с половиной минуты отдыха.
J, Ji, J2 ou J3: по одной серии, полностью опускаясь.
Две минуты отдыха.
По понедельникам - упражнение N: по две серии на каждую сторону. Минута отдыха между сериями.
По средам - Р/G: одна серия упражнения Р после которой сразу выполняется одна серия упражнения Б.
Выполните трижды эту последовательность. Минута отдыха между цепочками. Между упражнениями Р
и Б пауза отсутствует. Когда вы будете в состоянии сделать 50 повторов упражнения Р, замените его на
упражнение В.
ИДИТЕ ДАЛЬШЕ
109
По пятницам - Н: четыре серии. Пауза 25 секунд между сериями.
Полторы минуты отдыха.
17: четыре серии. 25 секунд отдыха между сериями.
25 секунд отдыха.
СЗ: четыре серии. 25 секунд отдыха между сериями.
Три минуты отдыха.
12: одна серия. Три минуты отдыха.
1з (полная амплитуда): одна серия.
Полторы минуты отдыха.
18 (из положения «продвинутый»): одна серия. 25 секунд отдыха.
С9: одна серия. 25 секунд отдыха.
Сб: одна серия. Две минуты отдыха.
По понедельникам и пятницам - Qi: по одной серии на каждую руку. Минута отдыха между сериями.
По средам - Q2: по одной серии на каждую руку. Минута отдыха между сериями.
Две минуты отдыха.
Упражнения К2, К, К2 special и КЗ, следующие, далее необходимо выполнять только по понедельникам
и пятницам. Никогда не выполняйте их по средам!
К2: медленный темп. Одна серия. Одна минута отдыха.
К: медленный темп. Одна серия. Две минуты отдыха.
К2 special, руки на расстоянии 15 см: одна серия. Полторы минуты отдыха.
По понедельникам - К2 special, руки на расстоянии 30 см: одна серия.
По пятницам - Кз: одна серия.
Две минуты отдыха.
По понедельникам и пятницам - Е7: по пять серий на каждую ногу. 25 секунд отдыха между сериями. Две
минуты отдыха при переходе к отработке упражнения с другой ноги. Необходимо выполнить одинаковое
количество повторов в каждой серии (5 серий по 10; 5 серий по 15; 5 серий по 20...) Старайтесь прогресси-
ровать постепенно. Добавляйте по одному повтору к серии каждые 15 дней или каждый месяц, если хотите
улучшить свои результаты.
По средам - F: четыре серии. 25 секунд отдыха между сериями (по средам заменяйте упражнение Е7 на F).
Две минуты отдыха.
Только по средам - М: четыре серии. 25 секунд отдыха между сериями.
Две минуты отдыха.
U: одна двух минутная серия. Одна минута отдыха.
Z: десять повторов.
Продолжительность занятий по первой подпрограмме не должна быть больше одного месяца.
110
ПРОГРЕССИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Вторая подпрограмма:
Эта вторая подпрограмма станет для вас поддерживающей тренировкой, если вы сможете
адаптировать ее соответственно вашим потребностям. Если через месяц занятий по второй
подпрограмме вам захочется идти дальше, продолжайте в течение двух недель тренироваться
по первой подпрограмме, затем вернитесь к тренировкам по второй подпрограмме. Вы може-
те использовать этот принцип чередования регулярно.
По понедельникам и по пятницам - В: четыре серии. 25 секунд отдыха между сериями. По понедельникам
начинайте прилагать усилия только со второй серии. 25 секунд отдыха.
А12: четыре серии, полностью опускайтесь и выпрямляйте руки при каждом повторе. 25 секунд отдыха
между сериями. 25 секунд отдыха.
Аг: две серии, предпочтительно на кулаках. 25 секунд отдыха между сериями.
25 секунд отдыха.
Ai: две серии. 25 секунд отдыха между сериями.
Три минуты отдыха.
Ai 2: одна серия в медленном темпе по понедельникам, одна серия в быстром темпе по пятницам.
Три минуты отдыха.
J, Ji, J2 ou J3: по одной серии, полностью опускаясь. Две минуты отдыха.
По понедельникам - упражнение N: по две серии на каждую сторону. Минута отдыха между сериями.
По пятницам - Н: четыре серии. Пауза 25 секунд между сериями.
Полторы минуты отдыха.
В понедельник и пятницу -17: четыре серии. 25 секунд отдыха между сериями.
25 секунд отдыха.
Сз: четыре серии. 25 секунд отдыха между сериями.
Три минуты отдыха.
12: одна серия. Три минуты отдыха.
1з (с полной амплитудой): одна серия.
Полторы минуты отдыха.
Только по понедельникам -18 (из положения «продвинутый»: одна серия. 25 секунд отдыха.
Только по понедельникам - С9: одна серия. 25 секунд отдыха.
Сб: одна серия по понедельникам. Три серии (с 25-секундными паузами) по пятницам. Две минуты отдыха.
По понедельникам - Q1: по одной серии на каждую руку. От одной до трех минут отдыха между сериями.
По пятницам - Q2: по одной серии на каждую руку. От одной до трех минут отдыха между сериями.
От одной до трех минут отдыха.
Qi: по одной серии на каждую руку. От одной до трех минут отдыха между сериями.
Две минуты отдыха.
ИДИТЕ ДАЛЬШЕ
111
По понедельникам и пятницам - К2: медленный темп. Одна серия. Одна минута отдыха.
К: медленный темп. Одна серия. Две минуты отдыха.
К2 special, руки на расстоянии 15см: одна серия. Полторы минуты отдыха.
По понедельникам - Кз: одна серия.
По пятницам - К2 special, руки на расстоянии 30 см: одна серия.
Две минуты отдыха.
По понедельникам - F: шесть серий. 25 секунд отдыха между сериями (по средам заменяйте упражнение
Е7 на F). Две минуты отдыха.
По пятницам - Е7: по пять серий на каждую ногу. 25 секунд отдыха между сериями. Две минуты пауза между сменой
ног. Необходимо делать одинаковое количество повторов в каждой серии (5 серий по 10; 5 серий по 15; 5 серий по
20...) Старайтесь прогрессировать постепенно. Добавляйте по одному повтору к серии каждые пятнадцать дней или
каждый месяц, если хотите улучшить свои результаты.
Две с половиной минуты отдыха.
По понедельникам - Р/G: одна серия упражнения Р после которой сразу же выполните одну серию упраж-
нения G. Сделайте трижды эту последовательность. Полторы минуты отдыха между цепочками. Между
упражнениями Р и G пауза отсутствует. Когда вы будете в состоянии сделать 50 повторов упражнения Р,
замените его на упражнение 0.
По пятницам - М: четыре серии. 25 секунд пауза между сериями.
Полторы минуты отдыха.
Только по понедельникам - Е5: две минуты направо, две минуты налево. Полторы минуты отдыха при
перемене ног. Одна минута отдыха.
По понедельникам и по пятницам - U: одна двух минутная серия. Одна минута отдыха.
Z: десять повторов.
При выполнении четырех серий упражнения В, четырех серий упражнения Al 2, двух серий А2,
двух серий Al,четырех серий упражнения 17 и в упражнениях К2, К и К2 special пытайтесь побить
собственные рекорды только по понедельникам.
По пятницам (касается только перечисленных упражнений) вы должны тренироваться на
75 или 80% от ваших способностей. Например, если по понедельникам в первой серии
упражнения В вы делаете 40 повторов, то по пятницам следует выполнять только 30-32
повтора. Если по понедельникам во второй серии вы делаете (с трудом) 30 повторов, в этом
случае по пятницам делайте только 22-24. По средам можете добавить одно небольшое
занятие, если хотите подсушить мышцы и/или лучше проработать брюшной пресс, и/или
мышцы шеи или икры.
Включите в ваше занятие следующие упражнения:
>	30 минут тренировки на выносливость, если захотите (велосипед, бег).
>	G, Т, V, X, W, S, Y.
Гибкость
ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА
114
ГИБКОСТЬ
Зачем заботиться о гибкости?
Потому что лучше быть очень гибким и не очень мускулистым, чем быть мускулистым и не
очень гибким. Мышцы тела должны быть достаточно длинными, чтобы суставы могли пра-
вильно работать и не изнашиваться. Позвонки должны располагаться на достаточном рассто-
янии друг от друга, это предотвращает их износ или срастание и исключает возникновение
артроза. При ограниченной эластичности мышц позвонки располагаются близко друг к другу,
при этом появляется риск образования грыжи межпозвоночного диска. Это лишь несколько
примеров того, какие опасности влечет за собой отсутствие гибкости, но только одно упоми-
нание об этом уже должно заставить вас задуматься. Если вы тренируете тело, не развивая
гибкость, в скором времени у вас могут появиться физические боли и безнадежные раскаяния.
Недостаточное внимание к развитию гибкости нашего тела во время силовых тренировок
может стать причиной серьезных неприятностей, которые, в свою очередь, усилят жизненную
напряженность.
Рассмотрим, например, случай занимающегося силовыми тренировками человека с искрив-
лением в области поясницы и высоко поднятыми плечами. Люди с такими физическими
характеристиками встречаются достаточно часто. Они одержимы желанием развить свои
мышцы и не понимают важности развития гибкости тела.
(^) Мышцы спины и так достаточно напряженные и укороченные искривлением позвоночника станут еще короче
и болезненнее. Позвонки, расположенные очень близко друг к другу, будут себя травмировать. Тазобедренные
суставы, мобильность которых ограничена скованностью спины, будут изнашиваться быстрее. Ригидный и
напряженный низ живота будет мешать нормальной циркуляции сексуальной энергии.
Напряжение в нижней части спины вызовет напряжение мышц в области грудной клетки и затылка. Это напо-
минает то, как если бы вы слишком сильно сжимали пружину: в данном случае пружиной является позво-
ночник. Расстояние между черепом и крестцом сокращается, поскольку уменьшается длина позвоночника.
Постоянные боли в затылке в отдельных случаях приведут к артрозам и межпозвоночным грыжам. К тому же
рост такого человека будет уменьшаться по мере сокращения межпозвоночных пространств.
Высоко поставленные плечи способствуют развитию нервной контрактуры трапециевидных мышц. Такое
напряжение усиливается за счет напряжения, вызванного скованностью мышц шеи в затылочной части.
Напряжение в грудной клетке (диафрагма) и в области затылка будет увеличиваться по мере увеличения
количества различных душевных травм (грусть, обман, потери и др.), которые пережил этот человек и не
смог с ними справиться.
Занимаясь силовыми тренировками, более или менее продолжительное время, этот человек
будет чувствовать себя утомленным и подавленным. Нервное напряжение, усиливающееся тре-
нировками, будет накапливаться. Тело находится в постоянном напряжении. Мышцы и суставы
становятся болезненными. Наблюдается явный недостаток энергии из-за контрактур, которые
блокируют или замедляют движение по нервным каналам. Занимающийся силовыми трениров-
ками человек становится менее активным, сохраняя то незначительное количество оставшейся
энергии для реализации своей навязчивой идеи - нарастить мышцы. В некоторых случаях у этих
людей возникают проблемы, связанные с затруднением речи и спутанностью сознания.
ТЕОРИЯ
115
Из-за отсутствия видимого прогресса угнетенное состояние такого тренирующегося будет
усиливаться. Для того чтобы развиваться, мышцы должны иметь возможность энергично
сокращаться, этот процесс обеспечивается нервными импульсами. Слабые нервные импуль-
сы обрекают на неудачу все попытки приращения мышц. Кроме этого, затвердевшая, корот-
кая и контрактурная мышца плохо развивается из-за нарушения кровообращения. Кровь
плохо циркулирует из-за сужения сосудов и не поставляет питательные вещества, необходи-
мые для развития. Плохое кровообращение не обеспечивает образование и выведение шла-
ков, являющихся результатом обмена веществ. МЫШЦЯ угнетается ВМЕСТО ТОГО, ЧТОбЫ развиваться.
Такой человек, стремящийся нарастить мышечную массу, будет испытывать крайнее разо-
чарование. Продолжая тренироваться интенсивнее, он рискует ухудшить свое состояние.
Отсутствие результата приводит к депрессии и может нарушить душевное равновесие.
Тренировки становятся навязчивой идеей, завоевывая пространство, необходимое для
любви, работы, дружеских, социальных и родственных отношений. Жизненное простран-
ство такого человека становиться все меньше и меньше. Желание нарастить мышцы вполне
правомерно, как и большинство других желаний человека, но по незнанию может привести
к психическому заболеванию.
Картина мрачная и может показаться карикатурной. Однако такие крайние случаи встречаются в жизни.
Не игнорируйте гибкость! Вы будете защищены от проблем, которые могут возникнуть, и будете прогрес-
сировать значительно быстрее. Гибкая и расслабленная мышца лучше восстанавливается между трени-
ровками и быстро увеличивает свой визуальный объем. Вы станете более мускулистым и будете ощущать
себя хорошо в своем теле, станете сильнее перед лицом жизненных трудностей. Эластичные, растянутые
мышцы становятся длиннее, а это улучшает эстетический вид мускулатуры.
Развитие гибкости является необходимым условием при похудении. Мышца должна получать из жиров,
имеющихся в организме, необходимую ей энергию, потребляя и сокращая запасы нашего
организма. Между мышцей и жировыми отложениями должны происходить процессы
обмена. Хорошая циркуляция крови необходима для вывода отработанных организмом
веществ, поддержки сердца и переноса к органам питательных веществ, образовавшихся в
процессе пищеварения. Все это происходит существенно легче, если мышцы тела достаточ-
но длинные. Короткие и напряженные мышцы имеют плохое внутреннее кровообращение,
которое не обеспечивает полноценный жировой обмен.
Во время тренировки человек с плохой циркуляцией нервной энергии быстрее устает. Такая
усталость порождает риск истощения нервной системы, что в свою очередь может повлиять на
гормональную систему. Вы должны знать, что при похудении и развитии мускулатуры необхо-
димо обращать внимание на состояние гормональной системы. Ваши гормоны являются осно-
116
ГИБКОСТЬ
вой всех изменений в вашем теле. Вы должны избегать низкокалорийного и несбалансирован-
ного питания, чрезмерных тренировок и стресса. В противном случае гормональная система
пострадает, а вы постареете, если не будете поддерживать свое тело.
Когда ваше тело недостаточно гибкое, как в примере, который мы рассмотрели выше, ваши суставы и
окаменелые и испытывающие недостаток питательных веществ мышцы заставляют вас страдать, вы легко
падаете духом. Такие стрессовые состояния накапливаются и наполняют вашу нервную систему негатив-
ной информацией. Вывод прост: разве можно наращивать мышцы и худеть, когда чувствуешь постоянно
угнетающее недомогание?
Развивайте вашу гибкость! Если вы постоянны, то будете развиваться очень быстро. Через два
месяца, вы заметите, что стали намного более гибким, и это будет сопровождаться гармонич-
ным развитием ваших мышц. Если занимаетесь спортом, вы станете не только более сильным
и быстрым, но также и более координированным, ловким, менее подверженным травмам. Вы
легко сможете восстанавливаться. Мощные (силовые тренировки), свободные и бодрые (гиб-
кость) движения являются всегда преимуществом. Гибкость позволит вам лучше использо-
вать силу и быть энергичным. Эластичная мышца способствует передаче нервных импульсов
и быстроте реакций.
(^) Прочтите внимательно описание упражнений, перед тем как начать тренировать гибкость. Рассмотрите как
следует рисунки и изучите положение каждой части тела. Сконцентрируйтесь на растягиваемой части тела
и избегайте резких и неправильных действий, которые могут повлечь за собой травмы. Не торопитесь, стремясь
во что бы то ни стало достичь поставленной цели. Гибкость приходит постепенно так же, как и мышечный объем.
Постарайтесь отличить боль, которая вам помогает развиваться, от боли, которая может спровоцировать травмы.
Дыхание тоже имеет большое значение. Оно должно быть свободным и глубоким. Наполните
ваши легкие, расправьте грудную клетку. Не следует вдыхать быстро, стараясь надуть груд-
ную клетку. Вдох должен быть таким же продолжительным, как и выдох, вы никогда не
должны задерживать свое дыхание: не блокируйте дыхание! Представьте, что вдыхаемый
воздух заполняет вашу грудь и живот, избегайте дышать только верхней частью грудной
клетки. Конечно же, ваши легкие не опустятся в брюшную полость до тазобедренных суста-
вов, но когда вы вдыхаете, представьте, что это будто бы именно так.
>	Если вы хотите быстро прогрессировать, растягивайтесь до тех пор, пока не появится неприятное ощуще-
ние, после этого оставайтесь в данной позиции от 30 секунд до одной минуты. В таких условиях тренировка
гибкости должна продолжаться около часа.
>	Если у вас есть время, перед тренировкой выполняйте несколько упражнений для разминки верхней, средней
и нижней частей тела. Остальные упражнения на развитие гибкости сделайте после силовой тренировки. В дни без
тренировок делайте занятие на развитие гибкости как положено.
ТЕОРИЯ
117
>	Если у вас мало времени, вам предлагается несколько решений. Вы можете продолжать оставаться от 30
секунд до одной минуты в каждом положении, выполняя только одно из двух или трех упражнений. Вы также
можете сократить время выполнения всех упражнений. Время фиксации в определенном положении не должно
быть меньше 20 секунд, в противном случае эффект будет незначительным. С учетом этих 20 секунд в каждом
упражнении продолжительность вашего занятия ориентировочно будет равна 20 минутам. В таком случае вам
необходимо тренироваться четыре-пять раз в неделю, если вы надеетесь на быстрый прогресс.
Имея высокую мотивацию к быстрым результатам, тренируя силу и гибкость, перед
началом силовой тренировки выполняйте все упражнения на развитие гибкости.
Рекомендуется сохранять каждое положение от пяти до десяти секунд, растягивая
мышцы. После силовой тренировки следует выполнить еще раз все упражнения на гиб-
кость, но на этот раз фиксировать каждое положение следует минимум 20 секунд. Этот
принцип применим для тренировки на выносливость.
Перед началом силовой тренировки или тренировки на выносливость, выполняя в качестве разминки
упражнения на развитие гибкости, делайте фиксацию позиции в течение 5-10 секунд в каждом упражне-
нии. Если для вас утомительно выполнять подряд 35 упражнений, делайте хотя бы половину упражнений,
чередуя их через одно упражнение каждый раз (в один день выполняйте упражнения: 1,3, 5 и т.д., на
следующем занятии сделайте упражнения: 2,4,6 и т.д.).
(^) Упражнения 7,12,16,17,18,19,20,21,22,23,26,29 и 30 очень полезны для укрепления поясничного отде-
ла спины и предотвращения болей. Если вы чувствуете боль в этом месте и хотите уменьшить симптомы
(и, возможно, их устранить), выполните не один раз, а два-три раза каждое из этих 13 упражнений.
(^) Как только вы привыкнете к тренировкам, выполняя упражнения, смело меняйте рекомендуемый поря-
док с целью найти наиболее подходящую для вас последовательность. Например, вы можете сначала
сделать все упражнения, которые выполняются на полу, а затем приступить к тем, что выполняются из
положения стоя. Вы также можете придумать свои варианты для каждого упражнения, как только начнете
различать болевые ощущения и будете способны распознать те, которые сигнализируют о том, что выбра-
но неправильное а значит опасное положение.
После года регулярных тренировок вы сможете, если захотите, найти различные варианты этих
упражнений в специальной литературе (стретчинг, йога). Они могут быть полезны для тех, кто
захочет достичь высокого уровня гибкости. По мере того как будет развиваться ваша гибкость,
вы будете меньше ощущать эффект от некоторых упражнений. Но это не причина, чтобы пре-
кратить их выполнять. Продолжайте тренировать свои способности даже тогда, когда упраж-
нение становится «легким». В этом случае, сократите время фиксации положения (достаточно
15 секунд, если вы будете тренировать гибкость три раза в неделю).
Твердо помните, что вы должны всегда делать растяжку медленно и всегда медленно возвращаться
В ИСХОДНОе положение! Делая резкие движения, вы рискуете получить травму.
118
ГИ БКОСТЬ
верхняя тела
Поднимите руки вверх и сцепите их над
головой. Ладони направлены в пото-
лок. Вытягивайте руки вверх, будто бы вы хотите
дотянуться до потолка. Вы должны чувствовать
напряжение по всей длине рук. Вы можете также
почувствовать облегчение в верхней части спины
между лопатками.
2.
Это упражнение является одним из
вариантов предыдущего упражнения.
На этот раз ваши ладони прижаты одна к другой.
3.
Поднимите левую руку вертикаль-
но, а правую опустите вдоль тела.
Опустите левое предплечье, не меняя верти-
кального положения руки. Поднимите правое
предплечье и возьмите пальцами левой руки
пальцы правой руки. Затем поменяйте поло-
жение рук (поднимите правую руку и опустите
левую руку вдоль тела).
Если вы не обладаете достаточной гибкостью, возьмите полотенце и
постепенно продвигайте руки по полотенцу, пытаясь их соединить.
Постепенно вы сможете это сделать.
Встаньте прямо, опу-
стите руки вдоль тела.
Согните руки в локтях и попы-
тайтесь соединить ладони за
спиной. По мере того как вы
будете тренироваться у
вас получится соединить
ладони. Вы должны при-
жать ладони, сохраняя
при этом спокойное
дыхание.
УПРАЖНЕНИЯ
119
Возьмитесь за перекладину. Если перекладина находится очень
высоко, поднимайтесь при помощи стула. Если перекладина
расположена низко, согните ноги, чтобы они не касались пола. В этом
положении у вас есть две возможности: либо вы поднимаете колени
к груди, либо пятки подтягиваете к ягодицам. Чтобы внести разнообразие,
чередуйте варианты. Если вы достаточно тяжелы и не можете удержаться
долго на перекладине, позаботьтесь о том, чтобы носки ваших ног каса-
лись пола. Это сделает упражнение более легким. В этом случае перекла-
дина не должна располагаться слишком высоко.
Встаньте прямо перед перекладиной.
Расставьте ноги, расстояние между ногами
см. Перекладина не должна располагать-
вашего роста, в противном случае вое-
около 35
ся выше
пользуйтесь стулом. Наклонитесь вперед, подни-
мите руки вверх и отведите их назад за голову,
возьмитесь за перекладину. Ладони смотрят
в потолок. Отступите и постепенно сгибайте
ноги, чтобы почувствовать, как растягивают-
ся ваши плечи.
Ощущение
РАСТЯЖЕНИЯ.
Если перекладина расположена очень высоко, не усердствуйте, стремясь,
во что бы то ни стало дотянуться до нее ладонями.
Используйте подставку или стул. Иначе вы рискуете серьезно повредить плечи.
Как только вы закончите это упражнение, сде-
лайте его еще раз, но сейчас ладони должны
быть расположены по направлению к полу. Такой вари-
ант выполнения упражнения позволяет почувствовать
растяжение мышц в верхней части груди. Меняйте
положение ног (вперед, назад, одна нога впереди,
а другая сзади), чтобы открыть для себя новые ощущения.
Встаньте прямо, ноги находятся на расстоянии чуть больше ширины плеч,
сделайте наклон в сторону. Делайте постепенный наклон, чтобы почув-
ствовать растяжение боковых мышц. Чем ниже вы опускаетесь, тем силь-
нее вы чувствуете растяжение мышц до талии. При наклоне вправо
правая рука медленно опускается вдоль правой ноги, пытаясь
коснуться щиколотки.
Если вы не обладаете достаточной гибкостью, чтобы коснуться
щиколотки (или ниже), не разочаровывайтесь, со временем
у вас это получится. Не прилагайте силу, чтобы непременно
наклониться ниже. Когда вы достигнете достаточной гибкости
и сможете коснуться щиколотки, попробуйте более продвинутую
позицию (руки сцеплены при наклоне).
Ощущение
растяжения
Встаньте на четвереньки.
13.
Сидя на полу, вытяните пра-
вую ногу, согните левую ногу и
14.
Поверните запястья таким обра-
поставте левую стопу с внешней стороны
зом, чтобы ваши пальцы были направ-
правого колена. Обопритесь правым лок-
тем на левое колено. Поворачивая корпус,
поставьте левую руку не слишком далеко
позади себя.
лены в сторону колен, прижмите ладони
к полу. Затем отклонитесь, сгибая ноги.
Вы почувствуете, как растягиваются пред-
плечья.
Надавливайте правым локтем на левое колено.
Положение тела остается неподвижным. Вы должны
ощущать глубокое растяжение мышц ягодиц, поясни-
цы и косых мышц живота, а также ротаторов позво-
ночника. Затем поменяйте положение, вытяните левую
ногу и согните правую ногу. На этот раз левый локоть
будет упираться в правое колено.
Поставьте правый локоть на
бедро. Обхватите сверху правую
руку левой рукой. Умеренно надавливайте
левой рукой, так чтобы как можно сильнее
согнуть правое запястье. Таким же
образом, поменяв положение рук,
сделайте упражнение на левое запя-
стье. Со временем ваши пальцы
смогут коснуться предплечий.
УПРАЖНЕНИЯ
123
должны
те силу)
Данное упражнение является вариантом предыдущего упраж-
нения, в нем вместо наклонов вперед необходимо выполнять
наклоны в стороны (попеременно в правую сторону и в левую).
В положении «портного», сидя на подогнутых под себя ногах,
наклонитесь вперед. Первая цель - попытаться
постепенно положить локти на пол. Затем вы
попытаться (никогда не применяй-
положите голову на пол, коснитесь
его лбом. Верхняя часть лба должна касать-
ся пола, но не нижняя.
Ягодицы должны лежать
на полу. Если вы чувству-
ете сильное напряжение в
области шеи. то можете поддер-
живать ваш лоб пальцами рук.
Как только у вас получится правильно выполнить это упражнение (через
несколько недель), переплетите пальцы рук и положите их на затылок. Вес
ваших рук позволит вам сделать наклон значительно легче. Не применяйте силу
рук, пытаясь дотронуться лбом до пола: вы должны опускаться плавно.
Примите положение, как изображено на первом
рисунке. Разогните бедро ноги, расположенной
сзади, как можно сильнее (спина прямая). Продвиньте впе-
ред таз, сгибая ногу, расположенную спереди. Вы должны
почувствовать натяжение мышц в паху. Растяните правую
и левую стороны. Чтобы защитить колено, находя-
щееся на полу, подложите под него подушку или
сложенное полотенце. Старайтесь
продвигать вперед и опу-
скать нижнюю часть кор-
пуса (одновременно).
Конечная
£.£. ЦЕЛЬ
124
ГИБКОСТЬ
23. Вариант
IP О К< ЗНСЧНАЯ I
*--*• ЦЕЛЬ |
Исходное положение то же, что и в предыдущем
упражнении. Когда ваше колено оказывается на
одной линии со стопой, начните медленно продвигать
стопу до тех пор, пока не почувствуете легкую боль. Если вы начали выполнять упражнение
с правой ноги, поменяйте ноги и сделайте упражнение, поставив вперед левое колено.
Стопа должна скользить, продвигаясь вперед. Упражнение следует выполнять на гладкой поверхности. Используйте носки,
листы картона или любые другие предметы, способствующие более легкому скольжению стопы, находящейся перед корпусом.
Используйте стулья, это комфортное положение позволит вам держаться прямо и быстрее прогрессировать.
I Лягте на спину, ухватив ладонями колени, помогайте
-------1 себе руками, чтобы раздвинуть ноги как можно
шире. Нижняя часть спины должна плотно прилегать к полу:
не прогибайте поясницу!
Встаньте прямо. Наклонитесь вперед
и упритесь ладонями в пол. В это же время
начните раздвигать ноги до тех пор, пока не
почувствуете напряжение внутренней сто-
роны бедер. Предпочтительно выполнять
это упражнение на гладком покрытии
пола, чтобы ступни могли легко
СКОЛЬЗИТЬ.	__
Сядьте на стул, расставьте ноги в стороны. Скрестите руки
и наклонитесь вниз. Старайтесь поставить локти на пол.
Опускайтесь ниже, насколько это возможно.
Не спешите, оставаясь в этом положении, под весом собственного тела вы постепенно
опуститесь ниже. Можете попросить кого-нибудь надавить (слегка) на вашу спину,
чтобы помочь вам опуститься ниже.
jr Высокий
C.J. УРОВЕНЬ
УПРАЖНЕНИЯ
Примите исходное положение
упражнения 18. На этот раз
вам необходимо будет попытаться
поставить локти на пол. Если вам не
хватает гибкости, сначала можете
попытаться поставить ладони на
пол. Затем, последовательно
вы сможете опустить ваши
предплечья на пол. Так от
занятия к занятию ваши
локти окажутся на полу.
Сядьте на колени. Выполняйте упражнение
в одежде или на поверхности, обеспечивающей
легкое скольжение. Расставьте бедра максимально широ-
ко. Положите локти на пол и продвиньте ваши ягодицы
по направлению назад так, как будто вы хотите сесть
на икры. Обратите внимание на положение ног на
рисунке. Голени должны располагаться параллельно.
29.
Лягте на спину, согните одну ногу, вторая нога прямая. Попытайтесь колено согнутой
ноги положить на пол, лопатки при этом должны лежать на полу. Если вы не може-
те дотронуться коленом до пола, не усердствуйте, подождите, пока колено не опустится под
весом бедра. Вы можете также слегка надавить рукой на колено, чтобы опустить его еще ниже.
Вы можете попросить кого-либо помочь вам это сделать. Постепенно ваше колено будет опускаться ниже и в результате
Как только вы положили колено на пол, разогните ногу в колене и попытай-
коснется пола. Делайте это упражнение на скручивание позвоночника вправо
и влево. Если вы слышите, как хрустят позвонки, не пугайтесь,
это хороший знак.
тесь коснуться рукой пальцев стопы. Если у вас это получит-
ся, потяните пальцы стопы на себя. Если это пока не
получается сделать, то не упорствуйте, всему свое
время.
126
ГИБКОСТЬ
с голенью: пальцы стопы направлены назад, а не в сторону. Постепенно отклоняйтесь назад
и попытайтесь поставить хотя бы локоть на пол. Затем по мере того, как будет разви-
ваться ваша гибкость, вы сможете полностью лечь на пол. Колено не должно подни-
маться от пола. Выполните упражнение на правое бедро, а затем на левое бедро.
31.
Встаньте на колени, ноги достаточно широко расставлены, так чтобы вы могли
сесть между икрами. Попытайтесь сесть на ягодицы на пол. Как только у вас это
получится, отклонитесь назад. Чем больше вы отклоняетесь, тем эффективнее растяжение.
Не прогибайте сильно поясницу!
Конечная цель упражнения - лечь на спину. Для этого необходимо пройти последова-
тельные этапы: поставьте руки назад как можно дальше от спины, затем опустите плечи.
Для того чтобы вернуться в исходное положение, выполните последовательно действия
в обратном порядке. Как только у вас получится лечь на спину, необходимо опустить пояс-
ницу, чтобы она касалась пола.
Как обычно, делайте на каждом занятии то, что можете, и не пытайтесь немедленно достичь предлагаемой вам цели.
Необходимо время, чтобы стать гибким!
УПРАЖНЕНИЯ
127
Лягте на спину, поставьте ступню правой ноги на стену.
Правая голень располагается параллельно полу. Положите
левую лодыжку внешней стороной на правое бедро рядом с коле-
ном. Возьмите лодыжку правой рукой и надавите правой рукой на
внутреннюю поверхность левого колена по направлению к стене.
Вы должны почувствовать натяжение в левой ягодице. Выполните
упражнение на другую сторону, растяните мышцы правой ягодицы.
Нижняя часть спины постоянно должна быть прижата к полу.
Рассмотрите внимательно рисунок. Пятка слегка приподнята.
Наклонитесь вперед, стараясь не приподнимать выше пятку.
Затем попытай-
тесь опустить пятку на пол, не
отклоняясь назад. Вы должны
почувствовать, как растяги-
вается икроножная мышца
и ахиллово сухожилие.
Сделайте затем упражне-
ние на другую сторону.
Поставьте первую треть стопы
на подставку, ступеньку или
стремянку. Опустите пятку
вниз так, как будто вы хотите
дотронуться кончиками паль-
цев ног до передней поверх-
ности ноги (берцовая кость).
Вы должны почувствовать, как
растягиваются ваши икронож-
ные мышцы.
Это упражнение на растяжку внеш-
ней стороны стопы. Надавите весом
собственного тела на это место, если
необходимо согните вторую ногу.


ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ
130
выносливость
Силовые тренировки, представленные в данной методике, способствуют развитию выносли-
вости. Классические методики силовых тренировок не имеют этого преимущества, поэтому
часто культуристы (или бодибилдеры) очень быстро выдыхаются при малейших усилиях. По
мере вашей практики ваш пульс в периоды отдыха от физических нагрузок будет уменьшаться.
Между тем, особенно рекомендуется дополнительно поддерживать ваше сердце, по крайней
мере один раз в неделю. Это могут быть прогулки на велосипеде, сквош, плавание, бег трусцой
или другие виды активности, стимулирующие дыхание. Благодаря этим занятиям вы быстро
разовьете выносливость.
Помните, что сердце - самая важная мышца тела человека, не занимайтесь во время аэроб
ной тренировки без перерыва больше, чем сорок минут (например, делая пробежку).
Велосипедные прогулки с чередованием подъемов и спусков могут быть более продол-
жительными. Те, кто никогда не тренировал свое сердце, должны начинать это делать
постепенно. Останавливайтесь, как только почувствуете усталость, не перенапрягайтесь!
Начните с 15 минут и последовательно увеличивайте продолжительность тренировок,
постоянно прислушиваясь к своим ощущениям. Бессмысленно стремиться увеличивать
скорость, важна лишь регулярность ваших усилий. Если вы чувствуете, что очень устали, то
остановитесь, даже если с начала тренировки прошло всего пять минут! В следующий раз
получится лучше.
0Р) Если вы интенсивно занимаетесь боевыми видами спорта, которые вызывают затруднение дыхания,
например боксом, достаточно тренировок. Если вы чувствуете, что у вас великолепная выносливость,
несмотря на то что вы не плаваете, не занимаетесь велосипедным спортом (на велотренажере или спор-
тивном велосипеде), не бегаете трусцой, в этом случае в первый месяц занятий ограничьтесь силовыми
тренировками. Впоследствии добавьте одну тренировку на выносливость в неделю, и ваши атлетические
способности возрастут.
Сердце человека, не занимающегося спортом, бьется в ритме 70 ударов в минуту, с возрас-
том интенсивность пульса увеличивается. Хорошо ориентироваться на шестьдесят - шесть-
десят пять ударов в минуту. Если вы хотите достичь более высокой степени выносливости,
то вы должны стремиться приблизить пульс к 50 ударам в минуту. Для этого необходимо
серьезно тренироваться два-три раза в неделю дополнительно к силовым тренировкам.
Никогда не делайте тренировки на выносливость в день силовых тренировок! Вы рискуете утомить себя
(^) без особого на то смысла и совершенно не продвинетесь вперед.
Если вы худощавы или не очень упитанны, исключите в самом начале занятий по данному мето-
ду тренировки на выносливость (кроме случаев, когда это рекомендовано врачом). В противном
случае есть вероятность того, что ваши силовые тренировки окажутся менее эффективными.
ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ
131
После трех месяцев тренировок попробуйте, при желании, добавить одно занятие на
выносливость в неделю и понаблюдайте, будут ли улучшаться ваши результаты во время
силовых тренировок. Способности человеческого организма к восстановлению ограни-
чены, но их можно постепенно развивать. Если вы интенсивно занимаетесь бегом, ваши
мышцы не увеличиваются в объеме. Тем, кто привык тренировать выносливость несколько
раз в неделю, придется ограничиться одной тренировкой в неделю, до тех пор, пока есть
желание увеличивать мышечную массу. В дальнейшем можно будет вернуться к трениров-
кам, к которым вы привыкли.
(^) Если вы страдаете от избыточного веса, то в отличие от других чаще заботьтесь о своем сердце. Ваши
липидные запасы содержат избыточную энергию, которую можно использовать, занимаясь бегом, пла-
ванием или катанием на велосипеде. Так вы быстрее похудеете и получите лучшие результаты от занятий
силовыми тренировками.
Вместе с тем, если ваше сердце не привыкло к нагрузкам, делайте это постепенно. Для начала
достаточно трех пробежек (в неделю) по десять минут в привычном для вас темпе. Увеличивайте
время, если сможете, каждую неделю на две минуты. Очень хорошо, если в дальнейшем вы смо-
жете совершать 30-минутные пробежки три раза в неделю.
Домашний велотренажер великолепно подходит для людей с большим весом: прочтите
на странице 34 в рубрике «ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА», как эффективно организовать тре-
нировку на выносливость, чтобы избавиться от лишнего веса. Если у вас нет возможности
заниматься на велотренажере, плавать или бегать, у вас остается великолепный способ
тренироваться, прыгая через скакалку. Этот вид активности может стать дополнением
к другим тренировкам.
@ Вполне можно представить занятие, на котором вы делаете 20-ти минутную пробежку, а затем в течение
десяти минут прыгаете через скакалку. Принцип прыжков через скакалку прост: начните с тридцати
секунд и не более. Последовательно увеличивайте продолжительность. Например, вы совершаете прыжки
в течение 30 секунд. Отдохните одну-две минуты. Попробуйте в следующий раз продержаться одну минуту
(делая прыжки через скакалку).
Затем снова отдыхайте в течение одной или двух минут... Адаптируйте этот пример соответственно
вашим возможностям и целям. Постепенно вы сможете увеличить продолжительность до 30 минут с пау-
зами на отдых. Однако не забывайте, что необходимо хорошо растянуть икры и ступни (упражнения 33
и 34, страница 127).
132
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Не воспринимайте тренировки на выносливость как повинность, найдите возможность
совместить приятное и полезное. Отправиться на работу на велосипеде или на роликах,
не лучший ли это способ продуктивно и с удовольствием использовать время в пути?
Улучшается здоровье, наш внешний вид, мы становимся энергичнее, повышается наша
работоспособность. Тренировка выносливости это не только способ укрепить сердце или
похудеть, это также энергетический источник для тела и духа. Ваши мышцы, задействован-
ные в процессе дыхания, работают без стресса, тело расслабляется, разум проясняется.
Увеличивается способность вашего организма производить энергию, и вы чувствуете
себя одинаково хорошо во время отдыха и при силовых нагрузках. Восстановление после
тренировок происходит быстрее. Две-три тренировки в неделю в дополнение к силовым
тренировкам заставят вас почувствовать, как это на самом деле - быть в «отличной форме».
Однако не будьте слишком поспешны, найдите свой собственный ритм еженедельных тренировок, соответствующий
вашим истинным целям. Действительно ли вы мотивированы настолько, чтобы с самого начала выдерживать две или три
силовые тренировки в неделю и более двух или трех тренировок на выносливость? Лучше начинать «с малого», с одной
тренировки в неделю на выносливость, чтобы не испытывать отвращение, по крайней мере через месяц от непосильного
труда. Мотивация будет усиливаться постепенно, по мере того как будет крепнуть ваше тело и вы начнете ощущать поло-
жительный эффект от тренировок, плюс к этому красивое тело, благополучие, сила и выносливость. И, когда ваше тело
окрепнет, оно сможет выносить более серьезные нагрузки.
В итоге:
(^►) Если вы хотите улучшить свое физическое состояние и предохранить сердце: тренируйте выносливость,
занимаясь от одного до двух раз в неделю (в дополнение к силовым тренировкам).
(^) Если вы хотите почувствовать это великолепное ощущение притока энергии, о котором упоминалось
выше, тренируйте выносливость, занимаясь два или три раз в неделю (в дополнение к силовым трени-
ровкам).
® Если вы хотите увеличить мышечную массу, делайте максимум одну тренировку на выносливость каждую
неделю в течение первых трех месяцев. Увеличивайте количество занятий постепенно (если вы этого
хотите), наблюдайте за развитием вашего тела.
ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ
133
”У) Если вы хотите похудеть, минимум две тренировки на выносливость в неделю (в дополнение к силовым
тренировкам). Десять минут тренируйте выносливость в начале каждого занятия, если до этого вы
вообще не занимались спортом и у вас большой избыточный вес. 15 минут (вначале) для тех, у кого не
слишком большой избыточный вес. Занимайтесь на велотренажере или роликах 30 минут со слабым
сопротивлением. Если на первой тренировке вам покажется, что даже десять минут - это слишком, сде-
лайте короче вашу тренировку!
Сделайте упражнения на растяжку до и после силовой тренировки (см. страницу! 13).
Пейте много жидкости: до - во время - после.

136
УПРАЖНЕНИЯ
А- ШЕЯ	1- ГРУДИНО-КЛЮЧИЧНО-СОСЦЕВИДНАЯ МЫШЦА
В- ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТРАПЕ-	2- ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА
ЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ	3- ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА
С- ПОЯС ВЕРХНЕЙ КОНЕЧ-	4- БОЛЬШАЯ ГРУДНАЯ МЫШЦА
НОСТИ	5- БИЦЕПС ПЛЕЧА
D- ГРУДНАЯ КЛЕТКА	6- ПЕРЕДНЯЯ ЗУБЧАТАЯ МЫШЦА
Е- ПЛЕЧО	7- ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
F- БРЮШНОЙ ПРЕСС	8- ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ
G- ПРЕДПЛЕЧЬЕ	9-ДЛИННАЯ ЛАДОННАЯ МЫШЦА
Н- КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА	10- КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
1- БЕДРО	11- ПОРТНЯЖНАЯ МЫШЦА
J- ГОЛЕНЬ	12- ПРИВОДЯЩАЯ МЫШЦА БЕДРА
А' ШЕЯ
В- ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
С- ПОЯС ВЕРХНЕЙ КОНЕЧ-
НОСТИ
О- СПИНА
Е- ПЛЕЧО
F- ПРЕДПЛЕЧЬЕ
G- ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ
Н БЕДРО
I- ГОЛЕНЬ
13-	ПРЯМАЯ МЫШЦА БЕДРА (СРЕДНЯЯ)
14-	ЛАТЕРАЛЬНАЯ ШИРОКАЯ МЫШЦА (ВНЕШНЯЯ)
15-	МЕДИАЛЬНАЯ ШИРОКАЯ МЫШЦА (ВНУТРЕННЯЯ)
16-	ПЕРЕДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ МЫШЦА
17-	ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА (МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА)
1-	ГРУДИННО-КЛЮЧИЧНО-СОСЦЕВИДНАЯ МЫШЦА
2-	ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ МЫШЦА
3-	ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА
4-	БОЛЬШАЯ КРУГЛАЯ МЫШЦА
5-	ТРИЦЕПС ПЛЕЧА
6-	ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ
7-	ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ
8-	ДЛИННАЯ ЛАДОННАЯ МЫШЦА
9-	КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
10-	ШИРОКАЯ ФАСЦИЯ
11-	БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА
12-	ЛАТЕРАЛЬНАЯ ШИРОКАЯ МЫШЦА (ВНЕШНЯЯ)
13-	ПОЛУПЕРЕПОНЧАТАЯ МЫШЦА
14-	ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА (ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА)
137
ВВЕДЕНИЕ
@ Почему мы использовали буквы
алфавита?
Упражнения, представленные в данном методическом
пособии, не имеют названий. Принято использовать
в широком смысле термины «отжимание» и «под-
тягивание» при обозначении упражнений на укрепле-
ние мышц плечевого пояса. Эти термины достаточно
общие, они не позволяют четко выделить все возмож-
ные варианты.
Буквы алфавита практичны для обозначения, иденти-
фикации и легкого поиска упражнений:
> Каждое упражнение обозначено буквами, например А
или В, или Сб и т. д.
> Многие упражнения похожи, однако каждое из них
направлено на развитие мышцы определенным образом.
Упражнения отличаются результатом воздействия на тело.
> Классификация упражнений в алфавитном порядке
упрощает их поиск для каждого последующего этапа тре-
нировки.
..1М. НАЧИНАЮЩИЙ
мшсмнв опытный
WW ПРОДВИНУТЫЙ
а высокий уровень
Классификация упражнений:
Все, что будет сказано ниже, касается исключительно категорий 1 и 2, описанных во введении
(страница 10). На самом деле, если вы планируете использовать следующие упражнения в соот-
ветствии с вашими потребностями и желаниями, необходимо учитывать ваши индивидуальные
физические возможности. Некоторые упражнения легко выпол-
нимы, другие значительно сложнее. Чтобы позволить себе тре-
нироваться без риска, автор представил систему классификации
упражнений по сложности. Условные обозначения позволят вам
сразу же определить уровень сложности упражнения.
Никогда НО забывайте О разминке перед началом тренировки (см. страница 21)!
А) Если вы начинающий, выполняйте только упражнения с одной синей линией. Когда эти упражнения покажутся вам
легкими, попробуйте (с осторожностью) выполнить упражнения, отмеченные двумя синими линиями. Со време-
нем, занимаясь регулярно, вы сможете перейти к выполнению упражнений, отмеченных четырьмя линиями.
@ Если у
вас есть опыт тренировок, то начинайте с упражнений, отмеченных двумя синими линиями, и закан-
чивайте упражнениями, отмеченными одной линией.
-£) Если вы имеете продвинутый уровень, то начинайте тренировку с упражнений, отмеченных тремя синими
линиями, продолжайте, выполняя упражнения, отмеченные двумя синими линиями, и заканчивайте
упражнениями с одной синей линией.
(•4) Если вы имеете высокий уровень физической подготовки: переходите от упражнений, отмеченных
четырьмя линиями (в начале вашей тренировки) к упражнениям с одной линией (в конце тренировки).
Каким бы ни был ваш уровень, не спешите, но и никогда не отдыхайте более двух минут после
каждой серии и между упражнениями (см. рубрику а на странице 16). Выбрав упражнение,
соответствующее вашему физическому уровню, выполняйте минимум две серии, если вы дей-
ствительно хотите добиться прогресса. Максимум должен составлять не более пяти серий на
упражнение. Перед выполнением силовых упражнений сделайте разминку, каким бы ни был
ваш уровень подготовки!
138
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение А. м
> ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ > ТРИЦЕПСЫ > ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
Опуститесь, сгибая руки в локтях до тех пор, пока
грудь едва не коснется пола, затем поднимитесь,
выпрямите руки. На вдохе опускайтесь, на выдо-
хе поднимайтесь.
От А до Z
139

Упражнение А.
> ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ > ТРИЦЕПСЫ > ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
Сделайте упор. Руки опираются на два
стула. Расстояние между ладонями составляет
примерно две ширины плеч. Тело напряжено,
держите тело прямо (не прогибайтесь). Ноги
находятся на третьем стуле. Вдыхая, опуститесь
как можно ниже (не усердствуйте, чтобы не
травмировать себя). На выдохе поднимитесь,
напрягая руки. Тело должно быть постоянно
напряжено, держите корпус ровно. Стулья
должны быть относительно плоскими и иметь
достаточно прочную опору для рук.
Если сидения стульев с углублениями в центре,
и очень сложно опереться руками, положите сло-
женные полотенца, чтобы выровнять поверхность.
Если у вас нет стульев, замените их любыми другими
тремя опорами одинаковой высоты. Можно исполь-
зовать шведскую стенку в качестве опоры для ног.
СОВЕТ!
»> Если пол покрыт плиткой и стулья скользят по нему во время
занятий, приобретите коврик или кусок коврового покрытия.
Размер коврика: около 200x150 см. Такой коврик можно
использовать для всех упражнений со стульями. Существуют
специальные противоскользящие накладки, которые можно
наклеить под каждую ножку стульев (продаются в хозяйствен-
ных магазинах).
140
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение
> ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ > ТРИЦЕПСЫ > ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
ill
Упритесь ладонями в сидения двух сту-
льев. Расстояние между ладонями составляет
примерно две ширины плеч. Ноги стоят на
опоре (тумба, предмет мебели, подоконник,
этажерка, шведская стенка...) и расположены
ориентировочно на высоте 1 м от пола. Тело
напряжено, держите корпус прямо. Никогда
не прогибайтесь в пояснице, даже тогда, когда
вам становится трудно выполнять упражне-
ние! На вдохе опуститесь как можно ниже. На
выдохе поднимайтесь, пока не разогнете руки.
ВАЖНО!
»> Если у вас нет никакой подходящей опоры, рекомендуемой высо-
ты, используйте то, что возможно (стол, стиральную машину и др.)
»> Стулья должны располагаться на таком расстоянии от опоры,
при котором вы свободно сможете держать корпус прямо во
время упражнения.
»> Чтобы предохранить мебель от повреждений, не забудьте накрыть
ее гимнастическим ковриком, полотенцем или покрывалом.
От А до Z
141
Упражнение А.
> ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
(средняя часть)
> ТРИЦЕПСЫ
ВАЖНО!
>w Не прогибайтесь в пояснице! Лучше удерживать ягодицы,
слегка отведя их назад и вверх.
Руки расположены на рассто-
янии 40 см и опираются на опоры.
Высота опор около 45 см. Опорой
может быть табурет, диван, ска-
мья... Можете использовать сту-
лья в качестве опор, сдвинув их.
На вдохе опускайтесь, пока грудь
не коснется опоры. Выдыхая, вер-
нитесь в исходное положение,
руки прямые.
142
УПРАЖНЕНИЯ
 Упражнение А.
F Упражнение А.
> ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ > ТРИЦЕПСЫ
> ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ > ТРИЦЕПСЫ
Следуйте той же технике
выполнения, что и в упраж-
нении АЗ. Однако в данном
случае руки должны распо-
лагаться на опоре высотой
около 35 см от пола.
Следуйте той же технике
выполнения, что и в упраж-
нении АЗ. Однако, в данном
случае руки должны распо-
лагаться на опоре высотой
около 25 см от пола.
рУпражнени^А.
> ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ > ТРИЦЕПСЫ
Руки и ноги расположены на
м
двух опорах одинаковой высо-
ты (минимум 15 сантиметров).
Техника выполнения та же, что
и в упражнении АЗ. Упражнение
можно выполнять на полу, но
в этом случае, опускайтесь до
тех пор, пока ваша грудь не кос-
нется рук.
Если у вас очень чувствительный низ спины
или вам трудно держать ее прямо (проги-
бается в области поясницы), делайте вместо
упражнения Аб упражнение А5, в этом слу-
чае расстояние между руками должно быть
около 25-30 см.
СОВЕТ!
»> Лучше всего выполнять это упражнение на трех стульях
(как в случае упражнения АТ) и сдвинуть стулья, служащие
опорой для рук.
От А до Z
143
> ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ > ТРИЦЕПСЫ > ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
Смотрите упражнение А1.
Обратите внимание, в данном
варианте расстояние между рука-
ми должно быть равно ширине
ваших плеч, в отличие от упраж-
нения А1, где расстояние между
руками существенно больше.
144
УПРАЖНЕНИЯ
ffi) Тот же принцип, что и для
упражнения А7. Однако в этом слу-
чае ваши ноги стоят на полу.
От А ДО Z
145
Упражнение А.
> ТРИЦЕПСЫ
> ГРУДНЫЕ мышцы (средняя часть)
> ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
опоре высотой около 20 см, ноги на
опоре высотой 45 см (стул).
Согните руки в локтях на вдохе,
коснитесь опоры верхней частью
груди, на выдохе вернитесь в исход-
ное положение, руки прямые.
Расстояние между руками максимум
15 см. Во время движения держите
корпус прямо.
ВАЖНО!
и> Не прогибайтесь в пояснице!
Если вы не можете сделать это упражнение (по причине
отсутствия оборудования), или оно слишком сложное,
замените его упражнением А12.
146
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение А.
> ДЕЛЬТОВИДНЫЕ > ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ > ТРИЦЕПСЫ
Представьте, что ваши плечи - это
ось, вокруг которой вращается
ваше тело. В то же время подни-
майтесь и опускайтесь (сгибайте
и разгибайте руки в локтях).
То же положение, что и в упра-
жнении А7. Однако в этом упраж-
нении вам необходимо выполнять
круговые движения вместо движе-
ний по прямой линии.
От А до Z
147
Упражнение А
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ > ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
Исходное положение то же,
что и в упражнении А7. Однако,
в этом упражнении вам необходи-
мо выполнять круговые движения,
вместо движений по прямой линии.
Выполняйте круговые движения
в сторону, противоположную дви-
жению в упражнении А10.
Представьте, что ваши плечи - это ось, вокруг
которой вращается ваше тело. В то же время
поднимайтесь и опускайтесь (сгибайте и раз-
гибайте руки).
148
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение А.
> ГРУДНЫЕ мышцы (центральная часть) > ТРИЦЕПСЫ > ДЕЛЬТОВИДНЫЕ мышцы
Используйте два стула (или
две опоры высотой около 45 см)
и тумбу размером 1 м на 1,10 м.
Поставьте один стул напротив дру-
гого стула. При выполнении упраж-
нения расстояние между ладонями
должно составлять 40 см. Держите
корпус прямо. На вдохе опуститесь,
на выдохе поднимитесь в исходное
положение.
ВАЖНО!
»> Если у вас нет тумбы: подойдет этажерка, шведская стенка или
любая другая опора соответствующей высоты.
>» Если у вас нет опоры размером 100 на 110 см, используйте
другие возможности (обеденный стол, письменный стол,
стиральную машину и др.).
От А до Z
149
Упражнение В.
> ГРУДНЫЕ мышцы (боковая верхняя часть)
> ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
> ТРИЦЕПСЫ
Опираясь на две перекладины
или две параллельные опоры,
согните руки в локтях, при этом
ноги не должны касаться пола.
Если необходимо, согните ноги.
Если у вас нет параллельных перекла-
дин, вы можете использовать стулья или
любые другие опоры высотой около 1 м.
Они должны быть такой высоты, чтобы
ваши колени не касались пола в момент
полного сгибания рук в локтевых суставах.
Расстояние между стульями (или други-
ми опорами) должно составлять около
63 см. Необходимо сделать вдох, сгибая
руки в локтях (опускаясь), и выдохнуть при
отжимании (на подъеме).
@ Пять вариантов выполнения упражнения.
1	- Со СТУЛЬЯМИ. Самый удобный вариант. Вы быстро найдете
равновесие. Не забудьте повесить полотенца на опорные
спинки стульев (для комфорта ваших рук). Проверьте проч-
ность стульев. На достаточно высоких стульях вы сможете
выполнять упражнение В в течение нескольких лет.
2	- С табуретам), регулируемыми по высоте, подойдут доста-
точно высокие барные стулья.
3	- С металлическими табуретами, регулируемыми
по высоте.
4	- С использованием любых двух предметов мебели оди-
наковой ВЫСОТЫ. Если же один из предметов мебели ниже
другого, компенсируйте разницу, используя книги (или дру-
гие предметы).
5	- Вы можете также сделать опору самостоятельно, подобно
той, что изображена на странице 33.
ПОМНИТЕ!
»> Если действительно это упражнение невыполнимо, его следует заме-
нить упражнением Аб или А12 (в зависимости от вашей физической
подготовки), но следует учесть, что при выполнении упражнения
В результаты будут выше. Найдите возможность для выполнения
упражнения В. Это замечание относится к упражнениям ВТ и В2
(приспосабливаясь к амплитуде, можно заменить их на упражнения
Аб или А12 - читайте рубрику «амплитуды» на странице 17).
150
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение В.
>ГРУДНЫЕ мышцы (верхняя боковая часть) > ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ > ТРИЦЕПСЫ
Руки находятся на параллель-
ных опорах (смотрите описание
упражнения В), опуститесь на поло-
вину амплитуды движения, затем
поднимитесь, руки прямые. Когда
вы на середине движения, в этот
момент плечи должны распола-
гаться параллельно полу. Вдыхайте,
опускаясь, выдыхайте, поднимаясь.
ВАЖНО!
>и Обратите внимание на нижнее положение в упраж-
нении В. Не следует опускаться слишком низко. В1
отличается от В.
От А до Z
151
>ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ >ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ >
Примите исходное положение,
как в упражнении В1 (страница!50,
рисунок, крупный план) в момент
опускания на половину движения,
когда плечи располагаются парал-
лельно полу. Один повтор упражне-
ния В2: опуститесь чуть ниже парал-
лели и поднимитесь чуть выше отно-
сительно параллели, не выпрямляя
рук. Никогда полностью не опускай-
тесь и не поднимайтесь.
ВАЖНО!
>w Ускоряйтесь, насколько возможно!
152
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение С. —
Прочтите рубрику «Упаковка пере-
кладины» (страница 32).
х>> Выши ступни (или ваши колени,
в случае, если ноги согнуты) не
должны касаться пола.
ВАЖНО!
w> Если у вас нет перекладины, заме-
ните это упражнение упражнением
С6.
Возьмитесь руками за
перекладину. Расстояние
между руками прибли-
зительно равно ширине
плеч. Ладони ваших рук
направлены в сторону
вашего лица. Опуститесь,
держась за перекладину,
руки прямые. На выдохе
подтянитесь к переклади-
не настолько, чтобы ваш
подбородок оказался над
перекладиной. Вдыхайте,
опускаясь, выдохните под-
нимаясь.
Не напрягайте сильно шею, отводя
голову назад, чтобы, во что бы то ни
стало, поднять подбородок над пере-
кладиной, вы рискуете навредить
себе. Когда становится сложно, лучше
не закончить повтор, чем повредить
шейные позвонки.
153
Начните упражнение следую-
щим образом. Подпрыгните так,
чтобы ваш подбородок оказал-
ся над перекладиной. На вдохе
опуститесь не полностью, а лишь
на половину движения. Выдыхая,
поднимитесь.
Когда ваши плечи оказались параллельны полу -
это значит, что вы сделали половину движения
(полное движение соответствует движению, опи-
санному в упражнении С).
ВАЖНО!
>п Если у вас нет перекладины, замените это
упражнение упражнением С5.
154
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение
> СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ > БИЦЕПСЫ
Среднее положение

Используйте технику, описан-
ную в упражнении С1. На этот раз
вам необходимо будет опускаться
чуть ниже среднего положения плеч
и подниматься чуть выше среднего
положения. Не выпрямляйте руки
полностью, когда опускаетесь, не
поднимайте подбородок над пере-
кладиной.
ВАЖНО!
ю> Если у вас нет перекладины, замените
это упражнение упражнением С5.
От А до Z
155
Упражнение С.
> СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ > БИЦЕПСЫ
®'та же техника выполнения, что
и в упражнении С. Делайте движе-
ние только на две трети. Другими
словами, опускайтесь достаточно
низко, но никогда не выпрямляйте
руки полностью.
ВАЖНО!
>w Если у вас нет перекладины, замените это
упражнение упражнением С5, затем на
упражнение С6, если С5 покажется слиш-
ком простым.
156
У П Р А Ж Н ЕНИЯ
Упражнение
V V
ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ
БИЦЕПСЫ
Ноги согнуты, ступни расставлены не
очень широко и располагаются под
ягодицами. Колени разведены широ-
ко. Ладони при захвате перекладины
направлены к груди. Вы должны кос-
нуться перекладины нижней частью
грудной клетки. Выполняя подъем
к перекладине, необходимо свести
лопатки, не закидывая при этом голову
назад. Если, опускаясь, вы боитесь уда-
риться головой или сомневаетесь, что
сможете удержаться за перекладину,
положите на пол подушку или матрас.
Расстояние между руками чуть больше ширины
ваших плеч. Не подавайте вперед поясницу, чтобы
помочь себе подняться! Опускаясь, вдохните, под-
нимаясь, выдохните.
1	 Со СТОЛОМ: используйте ремень. Проденьте его в полый
стержень (пластиковый или металлический) и зафиксируйте
его вокруг столешницы. Чтобы не испортить поверхность
стола, положите между столом и ремнем полотенце или
покрывало.
2	- С двумя табуретами, которые смогут заменить стулья.
з - С двумя достаточно высокими табуретами, которые
смогут заменить стулья.
4	- Зафиксировав перекладину М6ЖДУ ДВУХ СТОН или стоек.
5	 Прикрепив перекладину к потолку, на потолочную балку
при помощи ремней или цепей.
6	- Также возможно натянуть ремень или веревку между
двух стен, двух столбов или двух деревьев.
ВАЖНО!
>w Постоянно проверяйте прочность ваших приспособле-
ний и аксессуаров (стульев, столов, табуретов, веревок,
креплений и др.).
ПОМНИТЕ!
Перекладина должна находиться на высо-
те 80-110 см от пола. Идеальной высотой
является такая высота, при которой, даже
находясь в положении на вытянутых руках
(нижнее положение), вы не касаетесь лопат-
ками пола. Если данная рекомендация невы-
полнима, действуйте соответственно имею-
щимся возможностям.
Если вы не можете делать упражнение С4 по
причине отсутствия необходимого оборудо-
вания, замените упражнение С4 упражне-
нием С7. Лучше, если данное решение будет
лишь временным выходом из положения,
поскольку при каждом определенном поло-
жении ладоней тренируются различные
мышцы спины и рук.
Если вы выполняете данное упражнение, используя два
стула, как изображено на рисунке, зафиксируйте перекла-
дину веревками (делайте петлю, но не узел) или ремнями.
В спортивных магазинах можно приобрести перекладины
с регулируемой длиной. Более простое решение - металли-
ческий прут диаметром около 4 см.
От А до Z
157
Упражнение С.
> ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ > БИЦЕПСЫ
Используйте ту же технику дви-
жений и дыхания, что и в упражнении
С4. Изменяется только положение ног.
Это упражнение можно заменить упражнением
С8 в том случае, если у вас нет необходимого
оборудования. Но такое решение должно быть
временным: попробуйте закрепить ремнями
трубу (металлическую или пластиковую), сма-
стерите козлы, найдите способ! Рассмотрите одну
из шести возможностей, предлагаемых в упраж-
нении С4.
158
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение С.
> ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ > БИЦЕПСЫ
Используйте ту же технику дви-
жений и дыхания, что и в упражне-
нии С4. Поставьте ступни на стул (или
любую другую опору высотой 45 см).
Это упражнение можно заменить упражнением
С9 в случае, если у вас нет подходящего оборудова-
ния. Но такое решение должно быть временным:
попробуйте закрепить ремнями трубу (металличе-
скую или пластиковую), смастерите козлы, найдите
способ! Рассмотрите одну из шести возможностей,
предлагаемых в упражнении С4.
От А до Z
159
> ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ > ЗАДНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
В качестве оборудования можно использовать обеденный стол
или письменный стол. Можно использовать для упражнения
С7 любой из шести вариантов, представленных в упражнении
С4: следует изменить только положение ладоней на перекладине.
Используйте ту же технику движе-
ний и дыхания, что и в упражнении С4.
Обратите внимание на положение ладо-
ней, оно изменено. Ладони развернуты по
направлению вперед.
160
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение С.
> ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ
МЫШЦЫ
> ЗАДНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
МЫШЦЫ
Дышите так же, как и при выполнении
упражнения С4. Положение ног такое же, как и в
упражнении С5. Руки располагаются также, как
в упражнении С7. Ладони направлены вперед.
В качестве оборудования можно использовать обеден-
ный стол или письменный стол. Можно использовать для
упражнения С8 любой из шести вариантов, представленных
в упражнении С4: следует изменить только положение рук на
перекладине.
От A ао z
161
Упражнение С.
> ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ
МЫШЦЫ
> ЗАДНИЕ
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
МЫШЦЫ
В качестве оборудования можно использовать обеден-
ный стол или письменный стол. Можно использовать для
упражнения С9 любой из шести вариантов, представленных
в упражнении С4: следует изменить только положение рук
на перекладине.
Дышите так же, как и при выполнении
упражнения С4. Положение ног такое же, как
и в упражнении С6. Руки располагаются, как
в упражнении С7. Ладони направлены вперед.
162
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение
> ТРИЦЕПСЫ
Вам понадобятся два стула.
Обхватите левой рукой левый край
сидения стула. Правой рукой возь-
митесь за правый край сидения
стула. Положите ноги на стул и сое-
дините пятки. Ноги слегка согну-
ты. Стулья располагаются по одной
линии на расстоянии 1 м. Сделайте
вдох, сгибая руки в локтях настоль-
ко, чтобы можно было опуститься
максимально низко. На выдохе под-
нимитесь, разгибая руки в локтях.
ВАЖНО!
Выполняя упражнение в первый раз, не следует опускаться
слишком низко, при недостаточной гибкости можно повре-
дить плечевые суставы.
От А до Z
163
Упражнение Е.
Встаньте в дверной проём и кос-
нитесь проема руками, руки
должны находиться на уровне
вашей талии. Выполняя упраж-
нение, старайтесь удерживать
положение, не захватывая рука-
ми косяки дверного проема,
а слегка касаясь их кончиками
пальцев. В этом упражнении
серединой движения можно
считать положение, в котором
ваши бедра располагаются
параллельно полу, но вам необ-
ходимо опуститься еще ниже.
Сделайте только неглубокое
приседание, затем поднимай-
тесь, нога прямая. Продолжайте.
На вдохе опускайтесь, на выдо-
хе поднимайтесь.
ВНИМАНИЕ!
»> Высокие и низкие приседания правой ногой
и левой ногой выполняйте либо в дверном
проеме, либо используя в качестве опоры
торец стены или колонну.
»> Не пытайтесь выполнять высокие приседа-
ния в дверном проеме, а низкие приседания
от стены!
Полностью отработайте упражнение
одной ногой, затем, после паузы, перей-
дите к отработке упражнения с другой
ноги. Время паузы между сменой
ног должно составлять две минуты,
если вы чувствуете необходимость,
можете увеличить это время до трех
минут. Эта рекомендация распро-
страняется на упражнения Е, Е1, Е2,
ЕЗ.
>>х Если вы выполняете упражнение, а опорой
для вас служит колонна или стена, держи-
тесь за колонну или стену, слегка прижимая
ладони.
У' Нижнее положение (стад или
164
УПРАЖНЕНИЯ
Встаньте в дверной проём и коснитесь
проема руками, руки должны находиться
на уровне вашей талии. Выполняя упражне-
ние, старайтесь удерживать положение, не
захватывая руками косяки дверного про-
ема, а слегка касаясь их кончиками пальцев.
Не следует сильно себе помогать во время
подъема. На вдохе опускайтесь, пока ваши
бедра не окажутся параллельно полу, затем
поднимайтесь на выдохе. Слегка согните
в колене неработающую ногу, приподняв
ее перед собой настолько, чтобы она при
приседании не касалась пола.
ВНИМАНИЕ!
»> Высокие и низкие приседания правой ногой и левой ногой
выполняйте либо в дверном проеме, либо используя
в качестве опоры торец стены или колонну.
»> Не пытайтесь выполнять высокие приседания в дверном
проеме, а низкие приседания от стены!
w> Если вы выполняете упражнение, а опорой для вас слу-
жит колонна или стена, держитесь за колонну или стену,
слегка прижимая ладони.
От А до Z
165
Упражнение
> БЕДРА > ЯГОДИЦЫ
Техника выполнения та же, что и в
упражнении Е1. На этот раз присядьте
так низко, насколько это возможно, затем
сразу же поднимайтесь, нога прямая.
166
УП РАЖНЕН ИЯ
Техника выполнения та же, что
и в упражнении Е1. На этот раз при-
сядьте чуть ниже линии среднего
положения, но не опускайтесь пол-
ностью. Затем поднимитесь, не раз-
гибая полностью ногу. Выполняйте
движение быстро, никогда не под-
нимайтесь полностью. На вдохе опу-
скайтесь, на выдохе поднимайтесь.
ВНИМАНИЕ!
»> Высокие и низкие приседания правой ногой и левой ногой
выполняйте либо в дверном проеме, либо используя
в качестве опоры торец стены или колонну.
»> Не пытайтесь выполнять высокие приседания в дверном
проеме, а низкие приседания от стены!
>х> Если вы выполняете упражнение, а опорой для вас слу-
жит колонна или стена, держитесь за колонну или стену,
слегка прижимая ладони.
От А др_Д
167
> БЕДРА > ЯГОДИЦЫ
Встаньте прямо, широко рас-
ставьте ноги. Согните в колене
правую ногу, левая нога прямая.
Присядьте как можно ниже, а затем
поднимайтесь, при этом левая
нога все время остается прямой.
Согните в колене левую ногу, правая
нога прямая, затем поднимайтесь.
Продолжайте (согните правую ногу,
согните левую ногу, затем правую
ногу и Т.Д.).
ВАЖНО!
>w Делайте упражнение так долго, кактолько
сможете, таким образом, чтобы в резуль-
тате регулярных тренировок вы смогли
бы его выполнять максимально долго -
в течение трех минут без пауз.
168
УПРАЖНЕНИЯ
Е : ' "В
> БЕДРА > ЯГОДИЦЫ
Та же техника, что и в упражнении Е4.
Сделайте упражнение без остановки снача-
ла правой ногой, затем левой. Постепенно
вы должны научиться выполнять упражне-
ние в течение трех минут без пауз попере-
менно каждой ногой. Отработайте первую
серию в течение трех минут. Сгибая пра-
вую ногу, следите за тем, чтобы левая нога
была прямая. Отдохните полторы минуты.
Затем сделайте вторую серию в течение
трех минут, работает левая нога, правая нога
прямая.
169
> БЕДРА > ЯГОДИЦЫ
Упражнение Е
Встаньте прямо, поставьте ступни параллель-
но недалеко друг от друга. На вдохе согните ноги
и присядьте как можно ниже. Задержитесь в этом
положении две секунды, чтобы почувствовать, как
растягиваются ваши мышцы, затем поднимайтесь.
Выполняйте упражнение в течение одной минуты
(не считайте повторы). Затем, не останавливаясь,
поставьте ступни еще шире, носочки врозь. На вдохе
присядьте как можно ниже, оставайтесь в этом поло-
жении две секунды при каждом приседании и под-
нимайтесь.
За минуту сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем расставьте ступни
максимально широко и, не делая паузу, выполните упражнение еще раз в течение
одной минуты, опускаясь при этом как можно ниже.
УПРАЖНЕНИЯ
170
> БЕДРА > ЯГОДИЦЫ
Упражнение Е.
ВАЖНО!
w> Не забывайте держать корпус прямо во
время движения, не прогибайтесь и не скру-
чивайте корпус.
Принцип выполнения этого
упражнения тот же, что и для
упражнения Е2. Однако в данном
случае вам необходимо располо-
житься спиной к стене. Приседая,
коснитесь руками стены на секун-
ду, чтобы удержать равновесие.
Поднимайтесь, используя силу
мышц бедра, а не руки. Не садитесь
полностью. Сделайте движение на
2/3. Необходимо опуститься ниже
параллели бедра и пола (ниже уров-
ня низкой позиции упражнения Е1),
не сгибайте ноги полностью.
Движение можно разложить на последующие действия
следующим образом:
1	 Встаньте спиной к стене, одна нога приподнята и слегка согнута.
2	 Сгибая ногу, дайте телу опуститься вниз.
3	- В тот момент, когда вы опустились вниз, ваши пальцы на секунду сопри-
касаются со стеной, чтобы обеспечить вам равновесие.
4	- В тот момент, когда ваши руки касаются стены, вы даете легкий
импульс рукам, чтобы начать подъем. Поддержка руками (вытал-
кивание руками) должна быть минимальной. В этот момент бедро
выполняет основную работу при подъеме. Сконцентрируйтесь на
сокращении мышц бедра.
5	 При подъеме бедро закончит усилие самостоятельно без помощи рук.
От А до Z
171
Упражнение F. пв
> БЕДРА > ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
Подпрыгните вверх, выпрыгивая
вертикально, насколько это воз-
можно. Приземляйтесь на первую
треть стопы, для амортизации
удара чуть согните ноги. После
приземления присядьте так, чтобы
бедра были параллельны полу.
Немедленно без остановки снова
прыгните вверх. Другими словами,
едва опустившись на пол, подпрыг-
ните вновь. Как только ваши бедра
опускаются параллельно полу,
напрягитесь и оттолкнитесь подоб-
но пружине от пола вновь.
Когда вы в воздухе, ваши ноги
должны быть слегка согнуты. Не
переусердствуйте, не напрягай-
те сильно ноги, чтобы прыгнуть
максимально высоко, вы риску-
ете травмировать поясницу.
Достаточно не напрягать ноги
в конце прыжка, и они сами найдут
свое естественное положение.
ВАЖНО!
Л>Никогда не опускайтесь на полную стопу или
на пятки!
и> Никогда не опускайтесь на вытянутые ноги!
172
УПРАЖНЕНИЯ
> БЕДРА > ЯГОДИЦЫ
Упражнение F
Присядьте и упритесь спиной
в стену. Бедра располагаются парал-
лельно полу. Оставайтесь в этом поло-
жении максимально долго. Постепенно
вы сможете достичь цели упражнения,
оставаясь в этом положении в течение
трех минут неподвижно.
От А до Z
173
> БЕДРА > ЯГОДИЦЫ
Упражнение
Встаньте прямо, расставь-
те широко ноги, спина прямая,
присядьте, ваши бедра должны
быть почти параллельны полу.
Оставайтесь в этом положении
максимально долго.
Неделя за неделей, месяц за меся-
цем вы будете идти к достижению
цели: сохранять это положение на
протяжении трех минут.
174
УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение F.
> БЕДРА > ЯГОДИЦЫ
Это упражнение является более
сложным вариантом упражнения F1.
Опорой на полу служит только одна
нога. Положите лодыжку на колено
ноги, стоящей на полу. Оставайтесь
в этой позиции как можно дольше.
Постепенно вы сможете достичь
цели упражнения: оставаясь в этом
положении в течение трех минут
непрерывно на каждой ноге.
От А д о Z
175
Упражнение G. —
> ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БРЮШНОГО ПРЕССА
Лягте на пол или на гимнастиче-
ский коврик. Вам необходимо будет
согнуть корпус, пытаясь прибли-
зить грудь к животу. Поднимаясь, не
помогайте себе руками. Не отрывай-
те поясницу от пола. Выдыхайте, под-
нимаясь, полностью втягивая живот.
Вдохните, возвращаясь в исходное
положение. Ваши ноги должны быть
согнуты в коленях, бедра образуют
прямой угол с поверхностью пола.
Обретая силу и гибкость, вы с каждым разом будете
легче выполнять это упражнение и не поднимать пояс-
ницу от пола, приближая плечи к бедрам. Бедра обра-
зуют прямой угол с поверхностью пола. Через четыре
месяца тренировок выполняйте упражнение, положив
голени на стул, чтобы зафиксировать положение бедер.
Бедра образуют прямой угол с полом.
Важно!
>w Не подтягивайте руками голову, когда вам тяжело, можно
повредить позвоночник: сконцентрируйтесь на работе
мышц пресса.
@ Вариант:
Когда вы будете достаточно тренированы, выполняйте это
упражнение время от времени, согнув ноги и поставив стопы
на пол (всей поверхностью). Живот втянут, поясница плотно
прилегает к полу.
176
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение Н. м
> НИЖНЯЯ ЧАСТЬ
БРЮШНОГО ПРЕССА
Возьмитесь за перекладину.
На вдохе подтяните колени к груди.
Ноги согнуты. Живот напряжен и втя-
нут. Затем на выдохе опускайте ноги
до тех пор, пока ваши бедра не ока-
жутся параллельны полу. Ваши ноги
постоянно согнуты. Не расслабляйте
живот.
ВАЖНО!
>м Если обстоятельства не позволяют вам сделать это
упражнение (вам не за что зацепиться), замените это
упражнение упражнением Р или упражнением 0. Если
упражнение Р очень сложное для вас, найдите способ
зафиксировать ноги.
Продолжайте, снова подтягивая
колени к груди.
От А л о Z
177
Упражнение I. —
Для выпрлнения большинства
упражнений серии I (11, I2 и т.д.)
необходима широкая перекладина.
Тренировки на широкой перекла-
дине позволяют быстрее сделать
объемными и сильными широчай-
шие мышцы спины.
Однако, если у вас нет такой перекладины, замените
это упражнение упражнением на короткой пере-
кладине (I3) или, что еще лучше, упражнением I8.
Вы можете использовать балку или ветку дерева
(горизонтально расположенную). На странице 32 вы
найдете множество способов, как установить пере-
кладину (также называемую штанга).
Что же касается данного упражнения,
то необходимо взяться за перекла-
дину, ладони направлены вперед.
Расстояние между руками составля-
ет примерно две ширины плеч. При
помощи силы мышц спины и рук
дотянитесь затылком до переклади-
ны. Едва опустившись, тут же начинай-
те следующий подъем. Выполняйте
упражнение быстро. Вдыхайте, опу-
скаясь, и выдыхайте, поднимаясь.
ВАЖНО!
”* Чтобы дотянуться до перекладины затылком при первом подтягивании, подпрыгните
(не очень сильно, чтобы не удариться) или возьмите стул в качестве опоры. На самом
деле не надо нив коем случае выполнять движение полностью (из положения на пря-
мых руках), даже в самом начале серии.
>w Перекладина должна быть зафиксирована на высоте минимум 1 м 80 см от пола. Ваши
ноги на протяжении всего упражнения не должны касаться пола. При необходимости
согните ноги в коленях.
УПРАЖНЕНИЯ
178
Упражнение I.
> ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Не ОПУСКАЙТЕСЬ НИЖЕ
Прочтите описание упражне-
ния I. Техника выполнения упраж-
нения аналогична. Единственное
отличие заключается в разнице
амплитуд. На этот раз опускайтесь
до тех пор, пока ваши плечи не
будут располагаться параллельно
полу, и поднимайтесь как можно
быстрее. Не опускайтесь ниже
горизонтальной линии, которую
образуют ваши плечи. Вдохните,
опускаясь, выдохните, поднимаясь.
ВАЖНО!
>м Перекладина должна быть зафиксирована
на высоте минимум 1 м 80 см от пола. Ваши
ноги на протяжении всего упражнения не
должны касаться пола. При необходимости
согните ноги в коленях.
О т А до Z
179
Упражнение I.
> ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Позиция та же, что и в
упражнении 11. Однако вместо
того, чтобы остановиться на
середине движения, вам сле-
дует опуститься полностью на
прямых руках. Затем подни-
майтесь до тех пор, пока ваш
затылок не коснется перекла-
дины. Вдохните. Опускаясь,
вдыхайте, поднимаясь, выды-
хайте.
180
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение I
> СПИНА > РУКИ
Амплитуда 2/3
ВАЖНО!
w В случае, если это упражнение заменяет упражнения I, 11 или
12, используйте технику, описанную в упражнениях 1,11 или I2
(опускайтесь слегка, на половину или полностью).
Выполняйте упражнение,
используя технику упражнения
С, обратите внимание на изме-
нение положения рук. Ладони
направлены вперед, а не к ваше-
му лицу. В зависимости от ваших
задач меняйте амплитуду дви-
жения. Иногда вам необходимо
будет выполнить движение пол-
ностью (как в упражнении С), на
половину (как в упражнении С1),
или на две трети (как в упражне-
нии СЗ).
Амплшуда 1/2
От А до Z
181
Упражнение
> ШИРОЧАЙШИЕ
МЫШЦЫ СПИНЫ
СОВЕТ!
”* Если у вас нет перекладины, замените это упраж-
нение упражнением 18.
Используйте технику упраж-
нения 12. Выполняйте упражнение
таким же образом, но в данном
случае подбородок поднимается
выше перекладины. Осторожно,
поднимая подбородок над пере-
кладиной, не отводите слишком
сильно голову назад, чтобы не
повредить шейные позвонки.
182
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение I.
> СПИНА > РУКИ
Техника выполнения этого упражнения
почти такая же, как и в упражнении I4. Различие
состоит в положении рук: ладони расположе-
ны не по направлению вперед, а одна напротив
другой. На вдохе полностью опуститесь, руки
прямые. Выдыхая, подтянитесь, ваш подборо-
док должен оказаться над перекладиной.
Если у вас установлена широкая перекладина, закрепленная
между стенами без специальных держателей для рук, исполь-
зуйте ремни или кольца. Если это проблематично, то замените
упражнение I5 упражнением I3 или, что еще лучше, упражне-
нием I6.
От А др_ Z
183
> ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
Продвинутый
Опытный
Упражнение I
Используйте технику движения и дыха-
ния упражнения С4. На этот раз ваши ладо-
ни располагаются одна напротив другой.
В зависимости от вашей подготовки, исполь-
зуйте положения либо для начинающего,
либо для продвинутого или опытного уров-
ня. Для этого упражнения было бы идеально
использовать стол (удобное положение для
обращенных друг к другу ладоней).
Как только вы начнете делать 15 повторов из положения,
рекомендованного для спортсменов начинающего уровня,
переходите к положению для продвинутого уровня.
Как только вы начнете делать 15 повторов из положения,
рекомендованного для продвинутого уровня, переходите
к выполнению упражнения для уровня тренирующихся с опы-
том и сделайте максимум повторов (15,20,25 и более).
184
УПРАЖНЕНИЯ
Та же техника, что и в упраж-
нении 11, отличие в том, что вам
необходимо будет выполнять движе-
ние на две трети, а не до половины.
Опускайтесь на вдохе до тех пор, пока
руки не будут почти прямыми, и сразу
поднимайтесь на выдохе.
От А до Z	185
Используйте ту же технику движения
и дыхания, что и при выполнении упраж-
нения С4. Однако, ширина захвата по в дан-
ном случае составляет две ширины плеч.
Ладони направлены вперед. Упражнение
можно выполнять, используя обеденный
или письменный стол.
186
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение J. —
V V
ПЛЕЧИ
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ
Поставьте ладони на сидения двух
стульев, стоящих напротив друг
друга. Расстояние между руками при-
близительно должно составлять две
ширины плеч. Ступни располагаются
на опоре (мебель, подоконник, эта-
жерка, стиральная машина). Высота
опоры ориентировочно должна
быть около 1 м. Если у вас нет опоры
таких размеров, используйте любую
опору, имеющуюся в вашем распо-
ряжении. Ягодицы слегка отведены
вверх. Наклонитесь, не держите спину
ровно, как это было в упражнениях
А2 и АЗ.
При росте 1 м 80 см руки должны располагаться
от ступней на расстоянии около 1 м 5 см. Если ваш
рост 1 м 90 см, увеличьте расстояние еще на 5 см
(оно станет равно 110 см). Если ваш рост 1 м 70 см,
уменьшите расстояние на 5 см (соответственно оно
должно быть равно 1 м).
Определите расстояние между
ступнями и руками соответственно
вашему росту.
Важно, чтобы ваши ягодицы были чуть направ-
лены вверх, к потолку, во время выполнения
упражнения, а спина не располагалась вертикаль-
но, иначе можно упасть вперед. Вдыхайте, опу-
скаясь как можно ниже, выдохните, поднимаясь.
Ступни должны располагаться на краю опоры.
Если ваши ступни скользят назад, расположите
между стеной и ступнями какой-нибудь предмет
(справочник, деревянный брусок, коробку и т.п.).
Таким образом, вы зафиксируете стопы. Эта реко-
мендация распространяется на упражнения Л,
J2, J3. Стулья должны быть прочными, сидения
не должны быть мягкими, в противном случае
замените J упражнением J2.
ВАЖНО!
w Если ступни ваших ног недостаточно гибкие и у вас болят пальцы
во время выполнения упражнения, наденьте спортивную обувь.
Вы можете также продолжать делать упражнение без обуви
и постепенно разовьете стопы. Однако это может вызывать боли
некоторое время.
От А до Z
187
Упражнение J
> ПЛЕЧИ > ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Однако в этом случае расстояние
между руками должно быть незна-
чительно меньше, чем две шири-
ны ваших плеч.
Данное упражнение выпол-
няется при тех же условиях, что
и упражнение J.
ВАЖНО!
>м Расстояние между руками меньше реко-
мендованного в упражнении J (ваши руки
расположены ближе, чем в упражнении J).
У П Р А Ж Н ЕНИЯ
188

*
Упражнение J.
> ПЛЕЧИ > ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Г Данный вариант упражнения
J выполняйте на кулаках, а не из упора
ладонями. Если опора достаточно
жесткая и вам больно, подложите под
кулаки сложенные полотенца или тон-
кие подушки. Кулаки должны распола-
гаться на одной линии так, будто бы вы
держитесь за перекладину.
От А до Z
189
> ПЛЕЧИ > ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Выполните упражнение Л на кулаках.
ВАЖНО!
w Расстояние между руками меньше, чем в упражнении J2 (ваши
руки расположены ближе, чем в упражнении J2).
190
УПРАЖНЕНИЯ
> ТРИЦЕПСЫ
Упражнение К
»> Амплитуда 2/3: ваши руки
практически полностью со-
гнуты в нижнем положении.
»> Амплитуда 1/3: едва согнув
руки, поднимайтесь.
»> Амплитуда 1/2: сделайте
половину хода полного дви-
жения и поднимитесь, руки
прямые.

Поставьте локти на пол. Они долж-
ны находиться на расстоянии, равном
ширине ваших плеч (приблизительно).
Ладони своей внутренней плоскостью
лежат на полу немного впереди уровня
головы, расстояние между ладонями
должно быть чуть меньше расстояния
между локтями. Не отрывая ладони
от пола, на выдохе поднимитесь на
вытянутых руках. На вдохе вернитесь
в исходное положение. Во время дви-
жения не расставляйте локти слишком
широко, иначе усилие будут выполнять
другие мышцы, на тренировку которых
не направлено данное упражнение.
»> Полная амплитуда: опусти-
тесь, полностью согнув руки,
и поднимитесь.
ВАЖНО!
>х> Если с самого начала вам тяжело выполнять это упражнение
на полу, можете положить предплечья на опору высо-
той приблизительно 40 см. Ноги, само собой, остаются на
полу, тело напряжено. Как только вы сможете выполнять
15 повторов, используя опору, начните делать упражнение
на полу(предплечья и ступни на полу).
w> Никогда не прогибайтесь в пояснице!
От А до Z
191
Упражнение К.
> ТРИЦЕПСЫ
Вы можете использовать обеден-
ный или письменный обеденный стол
(прочный), этажерку (прикрепленную
к стене) или перекладину, установлен-
ную приблизительно на высоте 1 м.
Встаньте на носочки от опоры (стола,
комода...) на расстоянии около полу-
тора метров. Почувствуйте опору
и согните полностью руки, затем ото-
жмитесь от опоры, руки прямые. Не
отталкивайтесь резко от опоры, помо-
гая себе подняться.
Как только вы сможете делать 20 повторов на
определенной высоте, измените высоту опоры,
сделайте ее ниже. Например, если выполняете
20 повторов от опоры высотой 1 м, замените ее
опорой высотой 80 см. Как только вы сможете
делать 20 повторов, используя опору высотой
80 см, найдите другую подходящую опору высо-
той 60 см.
ПОМНИТЕ:
Если у вас нет достаточно низкой опоры, подложите под
ступни подставку (высотой 10, 20, 30 см) или выполняйте
упражнение в медленном темпе, как описано на странице 18.
Если вы не можете выполнить упражнение К1 (из-за отсут-
ствия соответствующего оборудования), замените его
упражнением К2.
192
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение К.
> ТРИЦЕПСЫ
Встаньте лицом к стене и упритесь
руками в стену, руки находятся на
высоте около 1 м 50 см. Встаньте на
носки и наклоняйтесь, пока ваша
голова и предплечья не коснутся
стены. Возвращайтесь в исходное
положение. Если вы можете выпол-
нить 15 повторов (или более) в пер-
вой серии, на следующем занятии
выполняйте упражнение, опустив
руки на 10 см ниже прежнего уров-
ня. И так далее... Всякий раз, когда
вы становитесь сильнее, опускайте
руки на 10 см. Первые три серии
всегда выполняйте на одной высо-
те. Не отталкивайтесь руками,
чтобы облегчить движение!
Если у вас кафельные полы, занимайтесь босиком, чтобы
не поскользнуться. Становясь все сильнее и сильнее, насту-
пит момент, когда вам ужу некуда будет опустить руки.
Действительно, при очень низком положении рук делать
упражнение неудобно, руки начинают соскальзывать, вы
боитесь упасть. Воспользуйтесь стулом (или опорой высотой
45 см) и поставьте его к стене. Сначала расставьте широко
ноги (расстояние 1 м 10 см), чтобы проще было выпол-
нять упражнение. Когда вы сможете делать 20-25 повторов
(в первой серии), на следующем занятии поставьте ноги чуть
ближе. Когда и из этого положения вы сможете делать 20-25
повторов в первой серии, на следующем занятии соедините
ноги вместе. Затем, когда и в этом положении вы сможете
делать 20-25 повторов, можете, если захотите, поставить по
ноги опору высотой 20 см. Как только вы станете еще сильнее,
можете поставить ступни на стул.
ШЕСТЬ УРОВНЕЙ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ:
ю> Первый уровень: лицом к стене.
»» Второй уровень: со стулом, ноги расставлены широко.
Третий уровень: со стулом, ноги расставлены не очень широко.
>» Четвертый уровень: со стулом, ноги вместе. Колени слегка
согнуты.
w> Пятый уровень: со стулом, ноги на опоре высотой 20 см.
»» Шестой уровень: постепенно увеличивайте высоту опоры.
От А до Z
193
> ТРИЦЕПСЫ
VnnaWUQUUA К

Иллюстрация вариантов упражнения
К2 со стулом (начиная со второго уровня слож-
ности). Подробности на странице слева.




ИТОГО ПЯТЬ VPOOHEH СЛОЖНОСТИ ВАРИАНТОВ упражнения с ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТУЛА:
Второй уровень: со стулом, ноги расставлены широко.
Третий уровень: со стулом, ноги умеренно расставлены.
Четвертый уровень: со стулом, ноги вместе. Колени слегка согнуты.
Пятый уровень: со стулом, ноги на опоре высотой 20 см.
Шестой уровень: постепенно увеличивайте высоту опоры.
Если выполняя упражнение соответственно четвертому уровню слож-
ности, вы в состоянии делать от 20 до 25 повторов и не можете перей-
ти к пятому уровню из-за того, что вам тяжело (или вы опасаетесь)
поднять ступни на опору, продолжайте выполнять упражнение как на
четвертом уровне, но в медленном темпе, описанном на странице 18.
194
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение К.
> ТРИЦЕПСЫ
>» На рисунке изображено, как выполнять
данное упражнение, используя два стула
и штангу. Достаточно зафиксировать штангу
на стульях ремнями или веревкой. Чтобы
не испортить веревку, не делайте узлы,
которые нельзя развязать, сделайте такие,
как те, которыми вы завязываете шнурки
обуви. Не закрепляйте неподвижно штангу,
она должна иметь возможность вращаться,
когда вы выполняете упражнение.
Эго упражнение похоже на упражнение
К1, но отличается положением рук: ладони
обращены по направлению к вашему лицу,
а не к полу. Приставьте стул к стене или дива-
ну, чтобы он не двигался.
Чтобы не испортить стулья, положите полотенца туда, где
они соприкасаются со штангой. Штангу в этом упражнении
можно заменить ремнем или веревкой, зафиксировав
между двумя деревьями, столбами, стенами... В этом
случае середина веревки или ремня должна быть на рас-
стоянии примерно 45 см от. поверхности пола.
ПРОГРЕССИРОВАНИЕ:
»> На первом занятии при выполнении упражнения ноги
должны быть очень широко расставлены. Как только
вы сможете выполнять в этом положении 15 или
20 повторов, уменьшите незначительно расстояние
между ступнями. Как только в этом положении вы
сможете выполнить 15 или 20 повторов, выполняйте
упражнение, поставив ноги вместе. Как только вы
сможете делать 20 повторов, чтобы продолжить про-
грессировать, вам необходимо будет изменить темп
и выполнять упражнение в медленном темпе.
От А до Z
195
Упражнение
> ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ > ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ > ТРИЦЕПСЫ
Опорой служат руки, корпус
прямой, пальцы ног касаются пола.
Исходное положение похоже на
исходное положение в упражне-
нии А. Однако в данном случае корпус
не опускается вниз по прямой. На
вдохе необходимо выполнить вра-
щательное движение корпусом впра-
во так, чтобы основной вес вашего
тела переместился на правую руку.
Одновременно, выполняя враща-
тельное движение вправо, сгибайте
правую руку. Выдыхайте, поднима-
ясь (в исходное положение упражне-
ния А). Затем, сделайте вращательное
движение в левую сторону, на этот раз
сгибая левую руку. Почувствуйте вес
вашего тела, перенося его на левую
сторону.
ВАЖНО!
>х> Серия состоит из одного повтора на правую сторону с после-
дующим повтором на левую сторону, с последующим
повтором на правую сторону, с последующим повтором на
левую сторону...
>х> Опускайтесь как можно ниже.
196
УПРАЖНЕНИЯ
"Упражнение М.
> НИЖНЯЯ ЧАСТЬ спины
Лягте на живот на опору высо-
той около 110 см. Вы должны
лежать на опоре чуть ниже
уровня тазобедренных суста-
вов. Если у вас нет достаточно
высокой опоры, воспользуй-
тесь тем, чем располагаете,
но знайте, что результат будет
менее существенным.
Можно лечь на какой-нибудь прочный
предмет мебели, привязав ноги ремня-
ми, чтобы они не соскальзывали. Для
большего комфорта используйте покры-
вало и положите его между своим телом
и мебелью.
На выдохе опуститесь вниз,
руки находятся на затылке
(или прямые). На вдохе под-
нимайтесь до тех пор, пока
тело не окажется в горизон-
тальном положении (парал-
лельно полу). Продолжайте
выполнять упражнение!
Можете использовать регулируемые по
высоте козлы. Достаточно покрыть их
поверхность полотенцами (или резино-
вым ковриком) для большего удобства.
Зафиксируйте ваши лодыжки (напри-
мер, под достаточно тяжелым столом).
Можете попросить кого-нибудь поде-
ржать ваши ноги.
ВАЖНО!
>» Ваши ступни никогда не должны располагаться выше ваших
ягодиц. Они могут располагаться намного ниже (могут стоять
на полу). Для того чтобы предотвратить падение, необходимо
зафиксировать ступни ног надежно.
>м Если у вас нет возможности делать это упражнение, замените
его упражнением Ml.
От__А ДО_2
> НИЖНЯЯ ЧАСТЬ спины
Упражнение М
ВАЖНО!
>>> Когда вы поднимаетесь, задержитесь в верти-
кальном положении. Не прогибайтесь в пояснице!

Встаньте прямо, слегка согните ноги,
наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс
находился параллельно полу. Возвращайтесь
в исходное положение, держите спину
прямо. Не округляйте спину! Лучше прогнуть
ее слегка назад, чем округлить. Руки прямые,
представьте, что они являются продолже-
нием вашего торса. Вдыхайте, поднимаясь,
выдыхайте опускаясь. Когда вы окрепнете
и сможете легко выполнять 50 повторов
в первой серии, измените темп, сделайте
его медленным (см. страницу 18). Есть еще
одно требование при выполнении движения
в медленном темпе: как только ваша спина
окажется параллельно полу, оставайтесь
в этом положении максимально долго перед
тем, как подняться.
Например: десять секунд, чтобы наклониться, десять секунд
оставайтесь в горизонтальном положении (неподвижно), секун-
да на подъем. Постепенно вы сможете оставаться максимально
долго в горизонтальном положении. Когда вы поднимаетесь,
задержитесь в вертикальном положении, не прогибайтесь
в спине назад!
198
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение N. —
> КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
Лягте на бок на опору высотой
около 40 см. Если опора ниже реко-
мендуемой высоты, вам не удаст-
ся опуститься максимально низко.
Однако воспользуйтесь тем, чем рас-
полагаете. Ваш таз и бедра лежат на
опоре, торс выступает за пределы
опоры. Слегка продвиньте ваше тело
так, чтобы край опоры находился чуть
ниже уровня тазобедренных суста-
вов. Ноги зафиксированы. Опустите
вниз корпус на вдохе, выдыхая, под-
нимитесь как можно выше.
Z
Это упражнение трудно выполнить в домашних условиях, если
у вас нет зафиксированной на полу скамьи. Вот несколько идей
возможных вариантов опор: вы можете лечь на стул, верхняя
часть бедра и тазобедренного сустава располагается на стуле,
ступни можно зафиксировать под спинкой кровати (или под
другой опорой). Вы можете лечь на один стул верхней частью
бедра и тазобедренного сустава, а голени и ступни положить
на другой стул; ваш партнер может сесть на ступни ваших
ног, чтобы их зафиксировать. Можете лечь на комод или на
кровать, в этом случае ноги можно зафиксировать ремнями,
закрепленными вокруг комода или кровати.
В самом начале ваших тренировок не опускайте
корпус слишком низко, для развития эластичности
мышц необходимо время. Через два или три месяца
вы можете пытаться с каждым разом опускаться
все ниже и ниже. Если у вас нет никаких условий для
выполнения этого упражнения, делайте упражнение
на полу (упражнение N1).
от а д° z
199
Упражнение N.
Лягте на бок, предпочтитель-
нее на коврик. Не отталкиваясь,
без рывка приподнимите торс от
пола. С каждым повтором подни-
майтесь выше.
200
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение О. 
> ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
> КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
»> Находясь в верхнем положении, перед тем как
отклониться назад, выдохните глубоко, втяги-
вая еще сильнее живот в себя.
нН
Лягте на спину. Ноги согну-
ты в коленях, ступни стоят на полу.
Выдыхая, поднимайтесь до тех пор,
пока не коснетесь ног.
Однако во время выполнения этого
движения вам необходимо повер-
нуть корпус влево так, чтобы ваш
правый локоть смог коснуться лево-
го колена. На вдохе опуститесь на
пол. Не нужно класть плечи на пол.
Поднимайтесь на выдохе. Но на этот
раз, поднимаясь, необходимо сде-
лать поворот вправо таким образом,
чтобы ваш левый локоть коснулся
правого колена.
Следите за тем, чтобы живот был втянут во время
выполнения всей серии. В самом начале ваших заня-
тий, выполняя упражнение, помогайте себе руками (как
будто бы вы гребете веслами). Как только вы сможете
делать 16 повторов (восемь левых и восемь правых),
поменяйте положение рук, положите их на затылок.
ВНИМАНИЕ!
>м Никогда не тяните вперед голову руками.
w Не помогайте себе, прогибая спину во время подъема.
От А до Z
201
Упражнение Р. —
> БРЮШНОЙ ПРЕСС
Лягте на спину. Ноги согнуты
в коленях, ступни стоят на полу.
Выдыхая, поднимайтесь до тех пор,
пока не коснетесь бедер. На вдохе
опуститесь. Нет смысла опускать
плечи на лол (не опускайтесь пол-
ностью).
В самом начале ваших занятий, выполняя
упражнение, помогайте себе руками (как будто
бы вы гребете веслами). Как только вы сможете
делать 15 повторов, поменяйте положение рук,
положите их на затылок. В таком положении
упражнение выполнять сложнее. Будьте осто-
рожны во время последних повторов заключи-
тельной серии и никогда не тяните руками за
голову. Не забывайте втягивать живот во время
выполнения очередной серии.
ВНИМАНИЕ!
>>> Никогда не блокируйте дыхание!
>х> Не прогибайте спину в пояснице, чтобы облегчить подъем!
202
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение Q
> ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
> ТРИЦЕПСЫ
> ГРУДНЫЕ мышцы (верхняя часть)
*” Если вам тяжело выполнять это упражне-
ние, опираясь на стул, используйте в каче-
стве опоры любой предмет мебели высо-
той около метра. Как только вы сможете
делать 20 повторов, найдите более низкую
опору около 70 см высотой. И, когда вы
сможете делать 20 повторов, используйте
стул (высота 45 см.)
ВАЖНО!
Опускайтесь так, как будто бы вы пада-
ете, останавливая падение силой руки
и плеча.
Не опускайтесь слишком низко. Вы риску-
ете сильно растянуть и травмировать
плечо.
>>х Типичная ошибка во время подъ-
ема в том, что вы «отбрасываете» корпус
назад, чтобы было легче, еще до того как
разогнете руку. Прежде всего думайте
о том как разогнуть руку, а тело само
последует за ней.
Ваша правая рука (или левая) находится
на стуле. Ноги расставлены и напряжены.
Встаньте на мыски. Ступни незначительно
выдаются назад за тазобедренные суставы.
Вдыхая, согните руку в локтевом суставе.
Опускайтесь как можно ниже. Поднимайтесь,
выдыхая. Не помогайте себе, отводя ягодицы
назад и округляя спину.
При каждом повторе ваш плечевой сустав должен находиться на одном
уровне с рукой (не отводите его за руку назад, что существенно облегчает
усилия, но замедляет ваш прогресс). Во время движения ваша спина
должна быть прямая, не прогибайтесь, не наклоняйтесь в сторону рабо-
тающей руки, чтобы помочь себе.
От А до Z
203
ж
Упражнение Q.
> ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
> ТРИЦЕПСЫ
> ГРУДНЫЕ мышцы (верхняя часть)
Техника выполнения этого
упражнения такая же, как и техника
упражнения Q. Однако в данном
случае вам необходимо держать
корпус как можно ровнее. Одна
нога находится на одной линии
с корпусом. Вторая помогает сохра-
нять равновесие. Она отставлена
в сторону и образует угол с кор-
пусом. Если вы опираетесь на пра-
вую руку, то, соответственно, пра-
вая нога находится на одной линии
с корпусом. Высота опоры около
25 см. Опускайтесь каждый раз как
можно ниже.
ВАЖНО!
>х> Опускайтесь так, как будто бы вы падаете, останавливая падение
силой руки и плеча.
>>> Не опускайтесь слишком низко. Вы рискуете сильно растянуть
и травмировать плечо.
ВАРИАНТ:
»> Вторую ногу, поддерживающую равновесие, можете отвести
чуть вперед (до тех пор, пока она не образует прямой угол
с корпусом). Найдите такое положение, в котором вы будете
чувствовать себя максимально комфортно.
204
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение
> ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ
> ТРИЦЕПСЫ
> ГРУДНЫЕ мышцы (верхняя часть)
Та же техника, что и в упраж-
нении Q1, но на этот раз упраж-
нение выполняется на полу без
опоры.
ВАРИАНТ:
»> Вторую ногу, поддерживающую равновесие, можете отве-
сти чуть вперед (до тех пор, пока она не образует прямой
угол с корпусом). Найдите такое положение, в котором вы
будете чувствовать себя максимально комфортно.
От А до Z
205
Упражнение R
> ГРУДНЫЕ мышцы (нижняя часть)
>	ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ
>	ТРАПЕЦИЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ
(нижняя ЧАСТЬ)

Встаньте в упор руками на параллельные брусья
(или обопритесь на достаточно высокие стулья). Ваши
ноги не должны касаться пола. Поднимите плечи, вдыхая
(ваши плечи должны приблизиться кушам). Опустите как
можно ниже ваши плечи на выдохе. Вы должны почув-
ствовать, как ваше тело поднимается, в то время как
опускаются плечи. Цель упражнения заключается в том,
чтобы постепенно научиться опускать плечи как можно
ниже. Если ваши плечи подняты высоко, это упражне-
ние поможет вам их опустить. Упражнение необходимо
выполнять медленно, с большой концентрацией, и при
этом не забывать глубоко дышать.
206
УП РАЖНЕН ИЯ
Упражнение S.
> ШЕЯ
Лягте на стул или скамью, ступ-
ни стоят на полу. Отведите голову
назад, отклоните ее максимально, но
не прилагайте силу, чтобы не повре-
дить шейные позвонки. Верните
голову в исходное положение, пыта-
ясь приблизить подбородок к груди.
Вдыхая, опускайте голову назад, под-
нимаясь, выдыхайте.
ПРИНЦИП ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ:
»> Две серии. Отдыхайте 40 секунд между сериями. Делайте мак-
симум повторов и остановитесь, когда вам будет тяжело. В этом
упражнении не следует чрезмерно напрягаться. Не выполняй-
те упражнение в быстром темпе! Если вам легко выполнять
это упражнение (более 30 повторов в серии), делайте упраж-
нение в медленном темпе (опускайте голову в течение пяти
секунд / в течение пяти секунд поднимайте или опускайте голову
в течение десяти секунд / в течение десяти секунд поднимайте).
Делайте эти две серии в конце каждой тренировки. Выполняя
упражнение в медленном темпе, делайте несколько вдохов
и выдохов во время каждого опускания и каждого подъема
головы.
От А до Z
207
Упражнение
> КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА
> ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Сядьте на пол, ступни поставь-
те на пол, ноги согнуты. Возьмите
гимнастическую палку или ручку
от швабры и заведите ее за плечи.
Зафиксируйте (предпочтительно)
ступни под какой-нибудь опо-
рой, например под радиатором.
Выполняйте как можно быстрее
повороты вправо и влево, но не
применяйте силу, чтобы не повре-
дить позвоночник. Не задержи-
вайте дыхание, но и не забывайте
о том, что ваш живот должен быть
втянут все время.
Ваша цель - научиться делать упражнение непре-
рывно в течение трех минут (на протяжении трех
минут вы поворачиваете корпус вправо, затем
влево, затем вправо, затем влево и т.д.). Ваши бедра
и ягодицы остаются неподвижны.
ВАЖНО!
»> Со временем вы сможете выполнять упражнение непре-
рывно в течение трех минут, отклоняясь все дальше и даль-
ше назад. Однако не забывайте втягивать живот и никогда
не прогибайте нижнюю часть спины.
208
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение U.
> БРЮШНОЙ ПРЕСС > ГИБКОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА

Лягте на коврик. Если у вас нет
коврика, то подложите под плечи
и голову сложенное полотенце.
Поднимите ноги вверх, поясница
плотно прилегает к полу. Ноги слег-
ка согнуты (или прямые), попытай-
тесь положить ступни за голову, как
будто бы вы пытаетесь «свернуть
в рулон» позвоночник.
Вы сможете коснуться ступнями пола, если вы
обладаете достаточной гибкостью. Если вы не
можете этого сделать, не следует заставлять себя
силой, со временем у вас это получится. Затем
верните ноги в исходное положение: ваша пояс-
ница должна плотно прилегать к полу, и ни в коем
случае нельзя ее прогибать. Если она прогибается,
значит вы зашли слишком далеко.
ВАЖНО!
>>> Выполняйте движение медленно, не отталкивайтесь с силой.
Не задерживайте дыхание, во время свертывания вдохните
и выдохните несколько раз. Следуйте этим рекомендациям,
когда возвращаетесь в исходное положение. Цель - делать
упражнение непрерывно в течение трех минут. Чем сильнее
вы будете становиться, тем медленнее вы сможете выпол-
нять это упражнение при каждом повторе.
От А до Z
ВзМЯЯ
209
Упражнение V. —

Лягте на спину, слегка согните
ноги и начинайте выполнять дви-
жение, подобное тому, что совер-
шают автомобильные дворники
на лобовом стекле. Не блокируйте
дыхание, вдыхайте и выдыхайте
столько раз, сколько потребуется во
время выполнения каждого повтора.
Никогда не прогибайтесь в поясни-
це! Чтобы этого не произошло, слег-
ка подвиньте таз по направлению
к голове (ягодицы не касаются пола).
Старайтесь не прогибаться в поясни-
це при поворотах.
В самом начале занятий вы не сможете опу-
скаться достаточно низко. Не используйте силу!
Со временем это придет само собой.
210
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение W. —
> ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
Встаньте обеими ступнями на опору высотой не
менее 15 см, поднимите одну ногу. Для равновесия
слегка держитесь за стену или за любой предмет
мебели. Опуститесь как можно ниже, чтобы как сле-
дует растянуть икроножную мышцу, и затем подни-
майтесь на мысок стопы. Работает только икронож-
ная мышца. Выполняйте движение медленно, чтобы
почувствовать ее полное растяжение и сокращение.
Выполните упражнение правой ногой, затем левой.
От А до Z
ин ......
211
Упражнение X. —
> КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА > ГИБКОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА
(стуле), положите за плечи любую палку или ручку
от швабры. Выполните медленно поворот корпуса
вправо и поворот влево. Продолжайте.
Зафиксируйте таз, так как он должен двигаться одновременно с верхней
частью корпуса. Таз почти не двигается. Делайте развороты как можно
дальше, но не прилагайте силу, иначе можно повредить позвоночник.
При поворотах, почувствовав небольшое сопротивление, не старай-
тесь повернуться еще дальше. Со временем у вас это движение будет
получаться лучше, по мере того как будет развиваться гибкость ваше-
го позвоночника при поворотах. Очень важно выполнять движение
медленно, слегка втянув живот. Выполняйте повороты вправо и влево
продолжительно, не делая паузы.
ВАЖНО!
у>> Не прогибайтесь в пояснице. Слегка
наклонитесь вперед.
212
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение Y. —
> ШЕЯ
Лучшее положение:
Лягте на гимнастический ков-
рик и подложите подушку под
бок. Прямая рука лежит на полу,
продвиньте ее чуть вперед.
Можете попробовать выпол-
нять это упражнение на скамье,
кровати, или используя два
стула (возьмите подушки для
удобства).
Если вы лежите на правом боку, поверни-
те голову медленно и постепенно влево.
Поворачивая голову, стремитесь повернуть
ее как можно дальше, но не переусердствуй-
те, чтобы не повредить себе. В самом начале
(на первом занятии) не делайте большой
поворот головой. Со временем у вас это будет
получаться значительно лучше. Ваш позво-
ночник имеет ограничения, вы не сможете
повернуть голову на триста шестьдесят гра-
дусов. Бережно относитесь к этой части ваше-
го тела. Не перестарайтесь! Опускаясь, слегка
поворачивайте голову вправо. Продолжайте.
Выполните серию упражнения, лежа на пра-
вом боку, затем серию, лежа на левом боку.
Выполняйте только две серии (по одной на
каждую сторону).
ПРИНЦИП ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ:
»> Тот же, что и в упражнении S. Однако, так как это упражнение достаточно лег-
кое, при выполнении в медленном темпе не делайте больше десяти повторов
в серии.
От А до Z
213
Упражнение Z. —
> ГИБКОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА
ПЕРВЫЙ ЭТАП: стопы
стоят параллельно. Бедра
расположены на расстоянии
в пределах ширины таза,
не соединяйте их вместе и
не расставляйте слишком
широко. Упритесь руками
в пол. Пальцы должны
быть направлены в
сторону ступней.
ВТОРОЙ ЭТАП: напрягите руки, поднимая
плечи, чтобы поставить макушку головы
на пол.
Это важное упражнение. Оно способствует
развитию гибкости позвоночника, раскрепощает
плечи и затылок, открывает грудную клетку. Нужно
быть достаточно сильным и гибким, чтобы суметь
выполнить это упражнение правильно. В боль-
шинстве случаев требуется время для того, чтобы
начать правильно его выполнять. Не отчаивайтесь,
если вам очень трудно: это лишь подтверждает, что
ваше тело находится не в лучшей форме. Со време-
нем, сделав всего лишь несколько повторов этого
упражнения, вы будете ощущать необыкновенный
прилив сил.
Необходимо выполнять десять повторов данного упражнения. Это значит,
что вы должны повторить десять раз 1-2-3 этапы. После каждого повто-
ра отдыхайте от одной до трех минут, по состоянию. Со временем можно
сократить время отдыха. Прогнувшись, вы сможете оставаться макси-
мально долго в этом положении. После того как у вас будет получаться
оставаться от 15 до 30 минут в положении, описанном в третьем этапе,
можете сократить количество повторов (если захотите). Выполняйте не
более четырех или пяти повторов продолжительностью от 15 до 30 секунд
каждый. Время между повторами может быть сокращено до 30 секунд.
Но до этого необходимо достичь идеальной техники.
ВАЖНО: следует внимательно прочитать продолжение описания этого упражне-
ния на странице 214 до того, как начать его выполнять.
ТРЕТИЙ ЭТАП: попробуйте напрячь руки
и приподнять спину, стараясь изогнуть ее.
Сконцентрируйтесь на верхней части спины,
которая должна в этот момент растягиваться.
Если об этом не подумать, то вы, скорее всего,
прогнете нижнюю часть спины, а это, может быть
опасно. Работать должна верхняя часть спины
(между лопатками). Не старайтесь в первый раз
во что бы то ни стало напрячь руки и поднять
корпус, не переусердствуйте! Это придет посте-
пенно. Когда вы сможете подняться на вытяну-
тых руках, расправьте грудную клетку, дышите
глубоко. Пока вы не в состоянии разогнуть руки
полностью, не оставайтесь в верхнем положении
более пяти или десяти секунд. Со временем вы
сможете уверенно оставаться в этом положении
до 30 секунд. Как только вы сможете полностью
разогнуть руки, постарайтесь приблизить колени
и стопы так, чтобы бедра, ноги и стопы были
параллельны.
214
УПРАЖНЕНИЯ
Упражнение L. (продолжение)
> ГИБКОСТЬ ПОЗВОНОЧНИКА
Не напрягайте шею, она должна
быть подвижной. На этапе 3, не фор-
сируя, дотянитесь подбородком до
грудной клетки. Затем расслабьтесь
и позвольте ему опуститься. Выполните
движение подбородком несколько раз,
пока вы находитесь в крайнем верхнем
положении. Это движение позволяет
еще больше прогнуть спину и разо-
гнуть руки. Идеальная техника предпо-
лагает высокую степень концентрации:
на растяжении позвоночника в области
между лопатками, на раскрытии груд-
ной клетки и на уравновешивающем
движении шеи. Колени и стопы должны
быть расположены параллельно.
КОГДА СЛЕДУЙ выполнять это упражнение?
Делайте это упражнение в конце силовой тренировки, перед упраж-
нениями на растяжку и гибкость или, если вам не хватает гибкости,
и сложно выполнять его после силовой тренировки, делайте перед ним
упражнения на развитие гибкости. Включите в программу своих занятий
упражнение Z между упражнением 21 и упражнением 22 или, если у вас
действительно появляются болевые ощущения, делайте упражнение
Z в дни, когда у вас нет силовых тренировок. В этом случае сделайте
полное занятие на развитие гибкости. Делайте упражнение Z между 21
и 22 упражнениями.
ВАЖНО!
w> Выполняйте это упражнение на нескользком
полу. Поднимаясь, упирайтесь, как следует, ладо-
нями в пол. В противном случае, если ваши руки
соскользнут, вы можете удариться головой о пол
и пораниться. Если вы будете следовать рекомен-
дациям, это упражнение абсолютно безопасно.
ОБ АВТОРЕ
217
^ливье Лафэй
Автор ----------------------------------------
Философ по образованию, Оливье Лафэй работал преподавателем. Затем
руководителем предприятия. Он был директором тренажерного зала уни-
верситета «Лион III», где ему приходилось много общаться со спортсмена-
ми. Заметив, что часто результаты тренировок зависят не столько от приме-
няемой техники, но в большей степени от мотивации, он решил расширить
свои знания в области наук о человеке (психология, социология), чтобы понять, что может лежать
в основе успешной тренировки.
(£) Таким образом, автор познакомился с такими понятиями, как позитивное подкрепление стимула, атти-
тюд избегания, контроль восприятия, нездоровый страх и вынужденное смирение. Анализ работ многих
исследователей (Поль Ватзлавик, Пьер Карли, Поль Диэль и д.р.) лег в основу разработки метода силовых
тренировок, дающего свободу и самостоятельность практикующему эту методику и позволяющих, посред-
ством феномена обратной связи, последовательно добиваться результатов.
Спортивная практика_______________________________________________________________
> Регби > Футбол > Дзюдо > Баскетбол > Крав-Мага.
Антропометрические данные______________________________________
	Рта (в нлпяимюм состоянии)	Грудь	Бедра	Рост	Вес
В 18 лет	25,5 см	84 ст	57 см	1м 78	60 кг
В НАСТОЯЩЕЕ ВРЕМЯ	43 см	120 ст	65 см	1 м82	88 кг
Некоторые результаты___________________________________________________
Глубокие сгибания и разгибания рук в локтях на параллельных брусьях (В): 100 повторов
непрерывно.
Подтягивания на перекладине (С): 40 повторов непрерывно.
Отжимание на руках (Q2): 100 повторов непрерывно с максимально глубоким опусканием.
Автор также протестировал свои силы с гантелями, чтобы показать эффективность своего метода:
70 повторов до 60 кг в жиме лежа в плотном захвате (30 см - расстояние между руками).
ОБ АВТОРЕ
219
$рве Одуи
Иллюстратор -----------------------------------
Образование: Школа Эмиля Коля, г. Лион
Высшая школа изящных искусств, г. Аннеси
Высшая школа декоративно-прикладных искусств, г. Женева
Специализация: иллюстрация, фотография, живопись, строительный дизайн, скульптура, мультипликация, компьютерная
графика.
Осуществленные проекты: афиши, обложки CD-дисков, рекламные проспекты, короткометражные фильмы.
Эрве Одуи был чемпионом Швейцарии по боевому искусству тайцзицюань (стиль Ян). Его
многосторонняя практика в области боевых искусств привела к тому, что он стал трене-
ром боевых искусств, таких как кунг-фу, тайцзицюань и самозащита. В действительности
он изучал разнообразные дисциплины: кунг-фу, карате, дзюдо, тайский бокс и айкидо. Он
также практикует кав-магу.
Он смог на себе ощутить эффективность представленной в этой книге методики. Через год занятий ему
удалось развить свою мускулатуру и достичь превосходного соотношения веса и силы. Ему удалось
в среднем в два раза увеличить свои силы, нарастив 17 кг мышечной массы. Он стал более выносливым
и значительно улучшил гибкость своего тела, которую приобрел, занимаясь боевыми искусствами, что
в свою очередь позволило ему увеличить свой собственный рост на 2 см.
Антропометрические данные______________________________
	РЖИ (в напряженном состоянии)	Грудь	Бедра	Рост	Вес
В САМОМ НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВОК	32,5 см	104 см	57 см	1м 89	76 кг
Через год	40 см	120 см	65 см	1 м91	93,5 кг
Некоторые результаты_____________________________________________
Глубокие сгибания и разгибания рук в локтях на параллельных брусьях (В): 40 повторов при
весе собственного тела 93,5 кг. В самом начале он выполнял четыре повтора при весе 76 кг.
Отжимание на руках (Q2): 52 повтора при весе тела 93,5 кг.
В самом начале тренировок при весе тела 76 кг это упражнение было невозможно выпол-
нить.
БЛАГОД А PH О С Т Ь
221
Оливье Лафэй благодарит:
Изабелль за ее поддержку.
Стефана Бонне за конструктивную критику.
Беатрис Каллонек, кинезитерапевта из г. Лион, знания которой позволили улучшить некоторые аспекты данного
метода.
Бертрана Коше, не терпящего компромиссов, и энтузиаста.
Многочисленных ученых-исследователей (в различных областях знаний), без которых эта методика была бы
невозможна, особая благодарность философам, конструктивистам, сделавшим глубокий комплексный анализ
приемов обучения данному методу.
Спортсменам, атлетам и наставникам, которые были до меня. Многообразие концепций, теоретических взглядов
является источником творчества и успеха.
Эрве Одуи благодарит:
Бертрана Коше, без которого этот труд не появился бы на свет (спасибо, мой Бобби).
Франсуаза, возвращу тебе твой фотоаппарат за выкуп.
Филу, Пьер-Аксу и Корентину: хорошая попытка, парни, но я по-прежнему не у дел.
Общественности за щедрые и восторженные отзывы.
Лео и Милье, чтобы не потеряли мои карандаши и кисточки.
Анни и Жильберу, они знают за что...
Марьону, Дафне, Софии, Нао и Эммануэлю за их советы и соображения.
Катерине и Адаму за дружбу и целительный глоток свежего воздуха каждые два года.
И особая благодарность Алине за терпение и поддержку, граничащую с самоотречением.
Я посвящаю эту работу своим родителям и внуку.
Два адреса:
Блог методики: http://methode.lafay.free.fr
Адрес для прямой связи с автором: proteosystem@free.fr
Справочное издание
КНИГА-ТРЕНЕР
УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ
Ответственный редактор О. Усольцева
Художественный редактор А. Марычев
ООО «Издательство «Эксмо»
127299, Москва, ул. Клары Цеткин, д. 18/5. Тел. 411-68-86, 956-39-21.
Home раде: www.eksmo.ru E-mail: lnfo@eksmo.ru
Оптовая торговля книгами «Эксмо»:
ООО «ТД «Эксмо». 142700, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное,
Белокаменное ш., д. 1, многоканальный тел. 411 -50-74.
E-mail: receptionOeksmo-sale.ru
По вопросам приобретения книг «Эксмо» зарубежными оптовыми
покупателями обращаться в отдел зарубежных продаж ТД «Эксмо»
E-mail: lnternational@eksmo-sale.ru
International Sales: International wholesale customers should contact
Foreign Sales Department of Trading House -Eksmo- for their orders.
internationalOeksmo-sale.ru
По вопросам заказа книг корпоративным клиентам, в том числе в специальном
оформлении, обращаться по тел. 411-68-59, доб. 2115, 2117, 2118,
411-68-99, доб. 2762, 1234. E-mail: vlpzakazOeksmo.ru
Оптовая торговля бумажно-беловыми
и канцелярскими товарами для школы и офиса «Канц-Эксмо»:
Компания «Канц-Эксмо»: 142702, Московская обл., Ленинский р-н, г. Видное-2,
Белокаменное ш.» д. 1, а/я 5. Тел./факс +7 (495) 745-28-87 (многоканальный).
e-mail: kancOeksmo-sale.ru, сайт: www.kanc-eksmo.ru
Полный ассортимент книг издательства «Эксмо» для оптовых покупателей:
В Санкт-Петербурге: ООО СЗКО, пр-т Обуховской Обороны, д. 84Е. Тел. (812) 365-46-03/04.
В Нижнем Новгороде: ООО ТД «Эксмо НН», ул. Маршала Воронова, д. 3. Тел. (8312) 72-36-70.
В Казани: Филиал ООО «РДЦ-Самара», ул. Фрезерная, д. 5. Тел. (843) 570-40-45/46.
В Ростове-на-Дону: ООО «РДЦ-Ростов», пр. Стачки, 243А. Тел. (863) 220-19-34.
В Самаре: ООО «РДЦ-Самара», пр-т Кирова, д. 75/1, литера «Е». Тел. (846) 269-66-70.
В Екатеринбурге: ООО «РДЦ-Екатеринбург», ул. Прибалтийская, д. 24а.
Тел. +7 (343) 272-72-01/02/03/04/05/06/07/08.
В Новосибирске: ООО «РДЦ-Новосибирск», Комбинатский пер., д. 3. Тел. +7 (383) 289-91-42.
E-mail: eksmo-nskOyandex.ru
В Киеве: ООО «РДЦ Эксмо-Украина», Московский пр-т, д. 9. Тел./факс (044) 495-79-80/81.
Во Львове: ТП ООО «Эксмо-Запад», ул. Бузкова, д. 2. Тел./факс (032) 245-00-19.
В Симферополе: ООО «Эксмо-Крым», ул. Киевская, д. 153. Тел./факс (0652) 22-90-03, 54-32-99.
В Казахстане: ТОО «РДЦ-Алматы», ул. Домбровского, д. За. Тел./факс (727) 251-59-90/91.
rdc-almaty@mail.ru
Полный ассортимент продукции издательства «Эксмо»
можно приобрести в магазинах «Новый книжный» и «Читай-город».
Телефон единой справочной: 8 (800) 444-8-444.
Звонок по России бесплатный.
В Санкт-Петербурге в сети магазинов «Буквоед»:
«Парк культуры и чтения», Невский пр-т, д. 46. Тел. (812) 601-0-601
www. bookvoed. ru
Подписано в печать 02.11.2011.
Формат 84x108 1/ie- Печать офсетная. Усл. печ. л. 23,52.
Тираж 4000 экз. Заказ № 0078/11.
Отпечатано в соответствии с предоставленными материалами
в ЗАО «ИПК Парето-Принт», г. Тверь, www.pareto-print.ru
ISBN 978-5-699-53002-1

в

без оборудования
“ Эта книга пред-
лагает вам метод
организации и про-
ведения настоящих
индивидуальных тре-
нировок в домашних
условиях. Это полное
практическое руко-
водство, которое вы
сможете брать с со-
бой везде.
ПОДДЕРЖКА МЫШЕЧНОЙ ФОРМЫ ❖ ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ ❖ ВЫСОКИЕ СПОРТИВНЫЕ ДОСТИЖЕНИЯ
УНИКАЛЬНЫЙ МЕТОД РАЗВИТИЯ МУСКУЛАТУРЫ
- 3 Сколько бы ни
было вам лет и каки
ми бы ни были ваши
планы, этот метод
легко адаптируется
к вашим потребно-
стям. Он позволяет
последовательно
постоянно разви
ваться каждому, кто
захочет его исполь-
зовать.
Эта книга являет собой оригинальный и новаторский труд, пред-
ставленный в ней эффективный метод силовых тренировок сопро-
вождается профессионально выполненными иллюстрациями вы-
сокого качества. Она адресована всем, кто хотел бы накачать
мышцы, не используя при этом тренажеры.
1 Прогрессивные
тренировки (см. стра
ницу 38) включают
110 упражнений,
обеспечивающих по-
следовательность и
продуктивность за
нятий.
*' 3 Вы всегда смо
жете ориентире
ваться, тренируясь.
Система контроля
результатов поможет
вам достичь постав-
ленных целей.
Оливье Лафэй предлагает метод, который дает возможность до-
стигать быстрых и продолжительных результатов. Метод включает
последовательные прогрессивные тренировки и специальные
программы. Так, любой практикующий данный метод независимо
от уровня физической подготовки сможет добиться желаемых це-
лей. избавиться от лишнего веса, развить мышцы, улучшить
свои атлетические качества.
110 упражнений, предлагаемых автором, позволят вам трениро-
ваться в любом месте и в любое время. Для их выполнения не тре-
буется специальное спортивное оборудование (гантели, скамейки,
тренажеры]. Эти упражнения могут быть полезны и для тех, кто за-
нимается с гантелями, дополняя и внося разнообразие в трениров-
ки. Особое внимание уделяется развитию гибкости и выносливости.
Специальные программы направлены на развитие этих качеств, и
каждый может использовать их в соответствии со своими потреб-
ностями и устремлениями.
ISBN 978-5-699-53002-1
9 785699"530021 >
ЭКСМО