Руслан Захаркин

Симметрия во всём. Секреты
построения красивого тела

Введение
Наша жизнь – череда повторяющихся событий: рождение, детство, юность, взросление,
зрелость, старость и смерть. Так было, есть и будет (на данный момент). Я не смогу изменить
сущность бытия, но подскажу, как можно оставаться молодым и здоровым максимально
долго. Многие спрашивают меня, что есть эликсир молодости в реальном его понимании. Я
отвечаю предельно честно – это наш образ жизни. И только.
В наших руках есть наше тело и наша жизнь. Мы не можем влиять на глобальные мировые
процессы (прошу прощения, Вы случайно не Президент какой-либо страны?), но мы можем
влиять на себя – на своё мировоззрение и на своё тело. Один умный мужчина однажды
сказал мне, что наше тело работает по программе, о которой я писал выше. Чтобы продлить
себе жизнь – нужно поломать эту программу. Я полностью согласен с человеком, который в
свои 60 лет выглядит на 35-40. Многие молодые не могут похвастаться хотя бы тем, что
выглядят на свой возраст.
Из моей книги Вы узнаете, как продлить красоту тела, преодолеть мышечный дисбаланс,
скорректировать свою осанку и многое другое. Помните: у нас есть только одна жизнь и её
нужно прожить так, чтобы мы практически не знали, что такое лекарства и больница.
Счастье есть повторение. Повторение чего? Приятных моментов в жизни: молодости, дня
свадьбы, медового месяца, рождение ребёнка, тренировок, отличной физической формы,
прыжка с парашютом, больших денег, вагона здоровья, отпуска на другом материке и т.д.
Если не будет здоровья – не будет никакого повторения т.к. придётся вкалывать только на

лекарства, а потом удивляться – почему никто не задумывался, как сохранить себя «с
молоду».
Инвестируйте в свою голову и в своё тело. Моё пособие поможет Вам познать самого себя.
Доброго времени суток, уважаемый читатель! Наконец-то мы с тобой
встретились!)
Даже не верится, но я работал над созданием этого материала реально около 15 лет! Почему
так долго, ведь обычно я пишу свои книги за 3-6 месяцев? Объяснение простое – на
протяжении своей жизни я тестировал самые разные методики тренировок, диеты,
участвовал в соревнованиях, слушал разных фитнес-гуру, а в конечном итоге пришёл к
тому, что всегда важно оставаться самим собой и проявлять индивидуальный подход ко
всему, что происходит, в особенности – к своим тренировкам.
Это издание – мой относительно финальный вариант моих мыслей, изложенных на бумаге.
Где-то я что-то добавлял, где-то убирал, с чем-то был не согласен, а что-то хотел запихнуть в
самый последний момент, поэтому получилось то, что получилось – было жалко
выкидывать отрывки из общей массы информации, зато вам не придётся искать суть, т.к.
она сразу перед глазами.
Перед тобой небольшая книга – пособие о том, как держать своё тело не просто в тонусе, а
делать это очень кропотливо, как создавать швейцарские часы или лепить статую из
бронзы. Правда, «лепить» придётся не что-то там, а Ваше собственное тело. Это не просто
пособие из серии «как накачаться» т.д. Я решил капнуть чуть глубже и поделиться с Вами
только реальными примерами, которые были в моей жизни и в жизни тех, с кем я имел и
имею честь общаться и узнавать что-то новое.
Кто-то мечтает похудеть, кто-то набрать вес. Я из второй категории людей – с детства моя
худоба чуть выделялась среди всех остальных, поэтому я начал ходить на турники и брусья.
К 18-ти годам удалось нарастить определённый мышечный корсет, а затем я открыл для
себя свободные веса – тут-то и понеслась душа в рай, а штанга – на грудь. Мораль проста –
каждый может достичь или, как минимум, приблизиться к тому, чтобы изменить свою
форму в лучшую сторону, пройдя путь от точки «А» в точку «Б» максимально красиво.
У названия моей книги 2 категории – здоровье и счастье. У Вас будет закономерный вопрос
– а как сочетать то, что можно измерить и нет? Я расскажу Вам, как можно следить за телом,
сохранять и улучшать своё здоровье и ловить кайф от своих занятий и образа жизни,
который, в конечном итоге, заставит Вас чаще улыбаться и верить в себя – не в этом ли
счастье?
Сразу хочу сказать, чтобы не было никаких иллюзий и прикрас – это будет не просто. НО: я
свято верю, что «Желание = 50 %», а если это так, то Вам нужно преодолеть всего лишь
оставшиеся 50% (я же прав касаемо Вашего намерения измениться или попал, что
называется, «мимо»?).
Кому нужно здоровье? Кому нужна красота? Кому? Это нужно именно Вам! И только Вам!
От Вашего здоровья будет зависеть как Вы будете выглядеть (физическое тело), как будет
работать ваша голова, в каком возрасте уйдёте на пенсию (не путаем с тем, что предлагает
правительство в рамках официального прекращения трудовой деятельности), Ваше общее
самочувствие, Ваше мироощущение и общий настрой на жизнь.
Большое внимание я уделил нашему многострадальному позвоночнику как некоему
магниту, предательски притягивающего многие болячки, которые я хочу победить вместе с
Вами.
В двух словах можно сказать, что многие из нас напрягают мускулы целый день (и не только
занимаясь физическими упражнениями), даже не подозревая об этом. Но у большинства
населения планеты, в т.ч. жителей России, весьма слабые мышцы из-за плохой осанки,
которую мы приобретаем в основном на тяжёлой (и не очень) работе, на учёбе (вспомните
себя, как вы сидели и/или сидите за партой), в машине и т.д. Это очень вредно, так как
вызывает дополнительную усталость и физическое напряжение. Боль в спине ограничивает
ежедневные удовольствия и влияет на стиль жизни – всё взаимосвязано и влияет как на
физические ощущения, так и на психические процессы: появляется раздражение, плохое

настроение и общий упадок сил. Если у вас в придачу малоподвижный образ жизни –
поздравляю «в кавычках», ведь тогда вы в зоне тотального риска…
Эта боль может быть мучительной, но проявляется не сразу, а через какое-то время. Но с
этим можно бороться, если у Вас есть сила воли и желание жить долго и в добром здравии.
Специально для людей с сильными устремлениями, я подробно изложу все свои мысли и
фотографии с упражнениями в практической части моей книги. Важный момент – эта
книга не будет напоминать Вам 95% современных спортивных изданий – «вырезатьвставить», потому что это моё авторское произведение – мои советы, фотографии, истории
(как позитивные, так и не очень) и практические рекомендации.
Как-то я зашёл в свою местную поликлинику для того, чтобы терапевт выписал мне справку
в бассейн. Я попал в то время, когда дети из соседней школы (речь идёт о Можайском
районе Москвы) проходили диспансеризацию. Они бегали по кабинетам, проходили врачей,
радовались, что не будет уроков. Один из парней сел рядом со мной, дожидаясь очереди к
детскому терапевту (благо все кабинеты рядом). Я поинтересовался у него: – «Как
здоровье?». На что парень мне говорит: – «Со спиной проблемы! Сколиоз! Дыхалка слабая,
зрение что-то падает!». Я спрашиваю снова: – «А почему у тебя такие проблемы, ведь твой
возраст не 90 лет, а меньше 20 (вывожу человека на чистую воду). А он мне: – «Не знаю! Год
трудный. Жить тяжеловато что-то!» И смех, и грех…
Об этом мне говорит подросток 16-ти лет, который учится в 10 классе живёт в
благополучной семье, где его кормят и одевают. А ещё год трудный, живётся тяжело парню.
В течение следующих 5 минут я выяснил, что этот парень не занимается спортом (уроки
физкультуры не в счёт), много времени сидит за компьютером в неудобном положении,
курит сигареты по пачке в день. Вот вам и разгадка: никакой физической активности и
сидение дома. От этого горбатая спина, ранняя слепота и слабая “дыхалка” от курения. Все
эти занятия до добра не доводят (если сильно хочется, то за компьютером надо сидеть
правильно и дозированно).
И таких подростков – тысячи по России (если не миллионы). У кого-то найдётся проблема
со здоровьем. Что-то может быть врождённым, а что-то приобретённым по своей глупости
(например, сколиоз). Именно этот недуг и надо предупреждать в раннем возрасте. И без
физических упражнений для гармоничного развития ребёнка, подростка, и даже взрослого
просто не обойтись! Подчёркиваю, НЕ ОБОЙТИСЬ.
Если вы готовы к дальнейшему изучению моего пособия и имеете желание исправить своё
положение и поправить состояние здоровья – я этому очень рад! Переходите к 1 главе!
В процессе написания я старался избегать “воды” и писал только по делу, старался выделять
самое необходимое. Поэтому данное пособие не очень большое по объёму. Незачем
утомлять читателя всякой ерундой, нужна только конкретика и практические советы. Что я
и постарался сделать. Надеюсь, что с данной задачей я справился.
Я искренне благодарен Вам и желаю дальнейших успехов на пути к СИММЕТРИИ ВО
ВСЁМ! Удачи и силы, энергии пробивной! Главное – желание, остального Вы сами сможете
добиться в том варианте, в котором хотите!
P.S. Хочу ещё раз подчеркнуть важнейший момент, чтобы у вас не было дисбаланса в
восприятии меня как автора – я готовил данное издание около15 лет, постоянно дополняя и
занимаясь переосмыслением написанного в более раннем возрасте. Разумеется, мои
фотографии в 18 лет, в 20 лет, в 25 или в 32 года будут отличаться – как внешне, так и по
объёмам моей физической формы. Наоборот, я считаю это плюсом в виду того, что будет с
чем сравнить – как время влияло на меня с физической точки зрения и почему лично мне
пошло на пользу заниматься с отягощениями.
Я хотел оставить только самое необходимое, чтобы моё пособие РЕАЛЬНО помогло лично
Вам и было полезным для окружающих в целом. Если это произошло – то это значит, что я
не зря потратил все эти годы. Помните, что мы нужны только сами себе. Это будет лучшей
мотивацией Ваших тренировок. Из использованных источников я могу выделить только
пару статей из Яндекса (на профильных ресурсах) – больше ничего. Именно поэтому я не
буду засорять одну из страниц книги тем, чтобы поставить единственный источник
заимствования (рисунок Леонардо да Винчи и описание мышц спины). Это не курсовая
работа, это практический курс, который поможет Вам изменить себя в лучшую сторону,

проверенный на личном опыте.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Вызовите свои проблемы на бой и победите НОКАУТОМ!

Глава 1. Азы симметрии в теле
1.1 Теория и реальность
Моя основная задача – дать Вам полезную информацию на общедоступном языке цифр,
фактов и биологии касаемо развития нашего тела в гармоничной среде. Не обещаю, что Вам
будет «легко» читать – это не «шуточки» и не развлечение, книга носит более глубокий
смысл.
Для начала надо определить терминологию из мира фитнеса, здоровья, биологии и само
понятие «симметрия», чтобы я разговаривал с Вами на одном языке – нам не нужен
переводчик для элементарных вещей, а вот гид – вполне сойдёт.
Симметрия берёт своё начало из греческого слово «συμμετρία» и дословно переводится как
«соразмерность», в более широком смысле – соответствие, неизменность (инвариантность),
проявляемые при каких-либо изменениях, преобразованиях (например, энергии,
информации и т.п.). Отсутствие или нарушение симметрии называется асимметрией.
Симметрия охватывает все сферы общественной жизни, а также природы. Симметрия
касается непосредственно и нашего земного физического тела. В особенности, нашего
позвоночника, который на протяжении всей жизни несёт круглосуточную службу для
любого индивида.

Вы проснулись, встали, умылись, поели, сделали все свои домашние дела, поехали на
работу, поработали, поехали домой, поужинали, отдохнули, посмотрели кино, легли спать и
всё это – благодаря Вашему тему и конкретно позвоночнику, который является Вашей
основой, своего рода, стержнем, без которого (имеется в виду, повреждения или иная
проблема позвоночного столба) человек может стать «инвалидом».

«Витрувианский человек» Леонардо да Винчи (1490, Галерея Академии, Венеция).
Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Наш позвоночник – прочный и жесткий. Мы знаем это с самого детства. Также, он может
«служить», по крайней мере, более 75 лет – и не просто служить, а служить без болей и
проблем. Но старинное изречение о том, что спина прибавляет нам лет быстрее, чем чтолибо другое, не утрачивает своей правдивости. Я встречал ребят и девчат, которым ещё не
было и 30 лет, а они уже не могли «согнуться-разогнуться», а про отсутствие базовой
растяжки (мобильности любого из отделов позвоночника) я даже и не говорю… Печально,
но факт… Спина может «ударить» по любому возрасту, и чем скорее Вы это осознаете, тем
будет проще делать профилактику.
Есть другое китайское изречение, о котором мне как-то рассказал мой более старший
товарищ, звучащее крайне философски:
– «Человек молод настолько, насколько молод его позвоночник». Действительно, золотые
слова. Я бы никому не советовал забывать это короткое, но очень мудрое выражение. А ещё
лучше – распечатайте его с утра и повесьте на видное место в Вашем доме – чтобы не
забывать про свою спину ни на день. Уж, поверьте, это пригодится. Не шучу – лучше
сделайте напоминание.
В наше время проблемы симметрии в теле человека, а именно в позвоночнике беспокоят
многих людей различного возраста и пола. И, что самое плохое, у нас, в России, как-то не

принято этими проблемами заниматься. Если заболело сердце, человек ещё может
обратиться к врачу (не факт, но всё же, барахлящий «мотор» может напугать), а если
заболит спина – принимает обезболивающее и терпит до тех пор, пока может ходить. Мало
кто пойдет делать рентгеновский снимок или МРТ всей спины, хотя для определения
причин возникновения боли в спине это ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Таблетка или укол в «пятую точку» – это не решение причины, а лишь временное
устранение болевого симптома. Когда же мы уже наконец-то поймём, что у нас никогда не
будет ничего хорошего, если разбираться только со следствием, не ища главного… Чего уж
тут говорить…Я и сам грешил подобной практикой, когда после приседаний или становой
тяги, моя поясница болела так, что мне было не очень комфортно сгибаться / разгибаться,
ложиться на кровать и вставать обратно…Я не делал МРТ, я просил не трогать меня и дать
«полежать», а когда это не помогало, то укол «в задницу» заглушал боль и мне было более
комфортнее…Опять же, на короткий миг. Спустя неделю я приходил в зал, делал присед /
становую тягу, а на следующий день снова загибался…Вот такой цикл борьбы с самим собой
за хорошие силовые показатели…Позитив заключался в том, что я честно себе признался,
что у меня есть проблема и я больше не имею права её игнорировать – хорошо бы это
сделать пораньше, но когда «созрел», тогда и пошёл «сдаваться» в одно из медицинских
учреждений Москвы.
Вернёмся в настоящее время.
Если Вы у нас – капитальный счастливчик, у кого нет таких проблем (что очень хорошо!),
всё равно нужно следить за своим здоровьем.
Что я предлагаю:
+ Минимум раз в год проходить мед. обследование в поликлинике. Всё это
делается бесплатно по ОМС в поликлинике, к которой Вы были прикреплены (можно
посмотреть в Госуслугах). Более того, в крупных городах России (и не только в России) есть
передвижные станции здоровья, где можно пройти базовое обследование – измерить
рост/вес, сдать кровь, сделать ЭКГ и пообщаться с терапевтом. Это – базовый минимум,
который подскажет, что с Вашим телом (рабочей машиной) – нужно ли более тщательное
ТО или Вы в хорошей форме (как внутри, так и снаружи);
+ Не сутулиться по мере возможности. Раньше с этим боролись, привязав ровную
палку к спине, которая не позволяла горбатиться даже при всём желании. Сейчас же это
целиком и полностью в Вашей зоне ответственности. Если тяжело держать спину ровно –
купите корсет. Это минимальная инвестиция, способная помочь Вам не платить бешеные
деньги, когда спина превратится в вопросительный знак, вылезут грыжи и будет много
триггеров от неправильной осанки;
+ Делать утреннюю и вечернюю зарядку. Как же просто в теории, но так сложно на
практике. Скажите откровенно – кто из Вас делает 3-5 минутную зарядку по утрам и такую
же по времени заминку вечером / перед сном? А кто делает самомассаж, растяжку в
домашних условиях? Можем усложнить…Кто из Вас занимается практикой гвоздестояния
хотя бы 10 минут в день и использует коврик с иголочками + валик для спины? То-то же.
Попробуйте начать с простой зарядки – имитация прыжков со скакалкой (20-50 раз), 10-20
приседаний, 10-50 отжиманий, планка для пресса (1-3 минуты) – спустя полгода таких
регулярных занятий (при условии, что вы придерживаетесь правильного питания), Вы
можете изменить структуру своего тела на более мышечную и подтянутую. Если же Вы
будете регулярно тренироваться и заниматься спортом хотя бы 3 раза в неделю по 1 часу, то
за полгода-год Вы точно изменитесь и станете лучшей версией себя. Важная ремарка –
тренироваться можно как с дополнительным весом (в т.ч. на тренажёрах), так и с
собственным весом – есть турники, брусья, можно прыгать, бегать и т.д. без финансовых
затрат;
+ Укреплять спину физическими упражнениями. Об этом мы поговорим в
следующих главах – я не только написал, но и заполнил текст очень подробным
визуальным рядом со своих тренировок + с графическими иллюстрациями. Цель – изучить
теорию, а затем применить комплекс упражнений на практике с последующим регулярным
выполнением. Важно сделать не разовую акцию, а проводить систематическую работу над
собой и своим телом. Там, где осанка – там и сила, красота и статность.

А теперь скажите мне – разве это сложно? Разве это стоит очень дорого или это очень
опасно, быть может, это невозможно? Всё это делается для профилактических целей.
Намного легче предупредить заболевание, чем его ЛЕЧИТЬ!
Я надеюсь, что эти доводы убедили каждого из Вас в необходимости «взять дело/тело в свои
руки» и создать защиту от этого бича современной жизни – асимметрии в теле и болезни
позвоночника, которая имеет тенденцию становиться только хуже. Хуже не будет,
доверьтесь мне. А вот чтобы стало лучше – над этим нам и предстоит плотненько
поработать. Главное – начать!

1.2 Причины асимметрии в теле
Давайте поговорим о причинах такого положения дел. Вы должны знать, что боль в спине
часто является результатом слабого мышечного тонуса, так как спина – это средоточие
большого напряжения. Триггеры скапливаются почти везде – стресс от рабочего давления
может проявиться в области шеи, плеч или в нижней части спины, и его можно увидеть и
почувствовать в напряженных, натянутых мускулах. Мы изменяем свою осанку, чтобы
ослабить этот дискомфорт, и, в конце концов, искривляем спину. Многие из нас работают в
состоянии физического дисбаланса, наша спина постоянно искривлена для того, чтобы
было удобнее. Многие для удобства кривят спину, сидя за школьной/институтской партой
(привет, МИИТ – сколько таких «спин» через тебя прошло?), сами того не понимая, что
гробят себя. А через какое-то время «неожиданно» начинает болеть спина. По себе знаю,
что это такое. У меня были проблемы с грудным отделом позвоночника, когда виднелся
небольшой сколиоз. 2 раза за всю мою историю, у меня был опыт с вылетевшими со своих
мест позвонками (в 16 и в 17 лет соответственно). Помню, как я приходил к маме на работу,
меня клали на обычную скамью и вправляли грудной отдел – было не так ужасно, но звук
был «больнее» самой «вставки» позвонка. Моё счастье заключалось в том, что это была
минимальная коррекция, и по прошествии времени, я смог его подкорректировать
систематическими тренировками и до сих пор слежу за состоянием моей спины: делаю
гимнастику, «подкачиваю» спину на турнике в уличных условиях, а также в тренажёрном
зале (о пользе физических упражнений будет подробно изложено в другой главе книги –
терпение поможет Вам сохранить здоровье).
Далее, кто-то говорит, что боль в спине не представляет угрозы для жизни, и поэтому её
лечению уделяется не так много времени, как нужно. Как говорится, думать о чём угодно –
наше конституционное право, однако нельзя «переть» против разума. Важное
замечание: мы сами должны следить за собственным здоровьем, в т.ч. и за нашей спиной,
постоянно обучаясь уходу за ней. Вы же следите за своими зубами? Чистите их как минимум
1 раз в день? А почему? Потому что знаете, что зубная боль – это ужас, а любое лечение – это
«космос» по ценнику. Со спиной тоже самое, но если смотреть в глобальном плане, «цена
промедления» значительно выше, т.к. зубы можно поменять на протезы, а вот новый
позвоночник выращивать пока ещё не научились…
Прежде всего, большинство людей, страдающих от боли в спине, клянутся сделать что-то с
этой проблемой в режиме «ожидания» – отложить, что называется, «на потом». После того,
как боль успокаивается, выполнение упражнений держится только на энтузиазме, и, когда
появляется улучшение, о них забывают, а зря. Это большая и типичная ошибка – аналогом
могут служить те, кто сбросил лишний вес и забросил тренировки. А что потом? Дальше
идёт набор ЛИШНЕГО ВЕСА по новой, а в случае со спиной – догадайтесь сами. К
сожалению, лишь некоторые продолжают выполнять упражнения, а благие намерения
остальных уходят в небытие. Разумеется, вместе со здоровьем в виду того, что за всё в этой
жизни приходится платить…И хорошо, если только деньгами…В основном, алкоголик
платит печенью, наркоман – мозгами, а «сколиозник» – здоровьем в области позвоночного
столба = всем телом.
Наиболее часто причина хронической боли в области спины заключается в том, что
позвоночный столб или его отдельный участок подвергаются чрезмерному сжатию, в
результате чего позвонки сдавливаются книзу, надвигаясь друг на друга. Межпозвоночные
диски при этом теряют свою упругость и сжимаются, небольшие суставные поверхности

смыкаются слишком тесно, и края позвонков либо снашиваются, либо на них образуются
костные наросты, которые называются остеофитами.
Как видите, ничего в этих наростах нет, следовательно, ни в коем случае нельзя терять
упругость межпозвоночных дисков и его подвижность. От застоя или тяжёлой работы
позвонки могут снашиваться. Ещё раз повторяю – берегите свою спину! Это не молочный
зуб, который ещё вырастет.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Нарушение работоспособности мышц является наиболее частой причиной сдавливания
позвоночника и может само быть следствием малоподвижного образа жизни, неправильной
осанки, мышечного дисбаланса и слабости мышц живота (планка и систематические
скручивания на полу/на скамье для пресса – основа профилактики сколиоза). Это довольно
объемное определение, которое нужно раскрыть по пунктам, чтобы Вы чётко понимали, что
и под чем понимается.
Итак, в первую очередь корень многих проблем с симметрией позвоночника (и не только)
это малоподвижный образ жизни. Почему? Это легко объяснить, т.к. этот недуг можно
смело назвать «проблемой XXI-го века», когда мы все (ладно, не буду обобщать – многие из
нас) «прикованы» на 8-12-15 часов к мониторам компьютера без возможности делать
зарядку, т.к. наш вечный спутник «deadline» (крайний срок) – уже тут как тут. Нас гонит
вперёд босс, кредит, ипотека семья и общий страх куда-то там опоздать без возможности
второго шанса. Из-за этих «крысиных бегов», мы часто жертвуем комфортом ради скорости,
нашим здоровьем ради лишней копейки и т.д., но часто забываем, что за всё придётся

расплачиваться.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Малоподвижный образ жизни (сидячий образ жизни) способствует появлению хронических
болей в области спины. Если не давать мышцам регулярной физической нагрузки, они
утрачивают способность полностью сокращаться и становятся слабыми. Это означает, что
они больше не могут обеспечивать достаточное натяжение и выполнять свою задачу,
создавая совместно с другими тканями опору для позвоночника и удерживая его в
правильном положении. Регулярных лёгких упражнений достаточно, чтобы сохранять
мышцы в хорошей форме. Что понимается под регулярными упражнениями я раскрою
немного позже, но в двух словах это то, что даёт симметричную нагрузку на тело (когда Вы
делаете физические упражнения равномерно, используя обе Ваши руки и/или ноги):
+ Подтягивания на перекладине (вариации – узким хватом, средним, широким или
очень широким);
+ Отжимания на параллельных брусьях (как с помощью специального тренажёра, так
и без, включая дополнительную нагрузку в виде дополнительного веса);
+ Плавание (самое лучшее занятие при проблемах со спиной, т.к. всё тело получается
симметричную нагрузку). Как же хорошо, что моя мама отдала меня на плавание ещё в 6-ти
летнем возрасте – перед самым 1 классом в моей школе. Я научился плавать кроллем,
брассом, на спине, под водой и уверенно держался звёздочкой без движения, не тонув ни на
секунду. Когда спустя какое-то время я перестал плавать, начала побаливать спина…Вот и
наступил сигнал вернуться в бассейн, что я и сделал – отныне, когда я беру абонемент в
тренажёрный зал, одним из факторов его покупки является наличие спорт, зала и бани
(сауна / хаммам). Я рассматриваю это не как понты, а как инвестицию в свой комфорт и в
своё тело;
+ Другие упражнения, которые будут изложены по ходу чтения этой книги –
специальные физические нагрузки под конкретной болевой областью.

Немаловажный «плюс» в том, что это подходит как для мужчин, так и для женщин.
Идём далее. Разумеется, следующая причина – это неправильная осанка. Смотрим
картинку для большей наглядности. Яркий пример – типичный офисный клерк,
считающий себя хозяином жизни, но что-то не то… Слишком много раздражителей…

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Любая поза, при которой искажаются естественные изгибы позвоночника, вызывает
изменения в мышцах, которые со временем становятся постоянными. При искажении
естественных изгибов позвоночника, межпозвоночные диски сжимаются и в результате
начинают истончаться и терять эластичность. Мышцы изменяются, т.к. все они работают в
парах: если сокращается одна группа мышц, другая, противоположная, расслабляется.
Например, если Вы долго сутулитесь, грудные мышцы сокращаются и остаются в этом
состоянии, а мышцы верхней части спины расслабляются. Со временем мышцы груди
становятся сильнее, а мышцы верхней части спины слабеют, вследствие чего нарушается
строй позвоночника. Ваша спина становится округлой, а давление на позвоночник
неравномерным, и в результате появляются хронические боли в спине. Здесь-то и
начинается накапливаться та самая «точка невозврата» – тяжёлые случаи уже не решить
упражнениями, там поможет только хирургия, но без каких-либо гарантий, ведь любое
вмешательство скальпелем – всегда лотерея с непонятным исходом. Разумеется, важным
фактором является Ваш возраст – чем Вы старше, тем сложнее и дольше идёт регенерация
организма. Это не мои сказки – это биология и сухая правда. Как говорится, «фактам
плевать на Ваши чувства» – если белое назвать чёрным, это будет ошибкой, ибо белое –
всегда белое, а чёрное – всегда чёрное (предмет «логика» за 1 курс института).
Как только у Вас возникли проблемы со спиной, нужно немедленно корректировать и
«решать» вопрос, не откладывая на «завтра», ведь «завтра не существует, есть только
СЕГОДНЯ. Не хотелось бы, чтобы Вы страдали от того, от чего я Вас предупреждал и
буквально кричал на каждой странице моей книги. Именно по этой причине я прошу всех
своих подписчиков и читателей сделать репосты книги – вполне возможно, я не спасу всех,
но если хотя бы 1 человек изменит свою жизнь, вовремя перестав гробить свою спину
благодаря моих материалам, то это будет свидетельствовать о том, что я не зря
инвестировал своё время в читаемый Вами материал. Написать книгу можно за несколько
месяцев, но систематизировать опыт можно годами – в моём случае, прошли десятилетия в
прямом смысле этого слова.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
На мой взгляд, следующая причина является КЛЮЧЕВОЙ и в моём исследовании ей будет
отведено значительное место. Главный враг – это МЫШЕЧНЫЙ ДИСБАЛАНС.
Способность одинаково хорошо владеть правой и левой рукой («амбидекстрия»)
встречается редко, поэтому Вы вряд ли используете обе руки в равной степени, поэтому
оставим этот случай, который больше исключение из правил, нежели чем повседневность
бытия.
Чаще всего, мы, всё-таки, страдаем в виду нашей «праворукости» или «леворукости» – в
результате постоянной работы, мышцы с одной стороны тела становятся более развитыми,
чем с другой. В основном, в мире больше используется правая рука, следовательно, правая
сторона тела более подвержена нагрузкам. Присмотритесь к себе, когда Вы будете,
например, нести тяжёлую сумку (в какой руке Вы преимущественно её несёте), какой рукой
больше работаете: забиваете гвоздь, готовите, играете в теннис, держите компьютерную
мышку и т.д. В 87% случаях, Вы ответите: «правой» – т. е. своей преобладающей рукой. Вы
знали, что левшей в мире примерно 13%? Я тоже не знал, но думал, что их намного больше.
В общем, земной шарик весьма богат на самые разные чудеса.
Для примера я взял теннисиста Рафаэля Надаля. Спору нет – он хорош. Но как-то я
пригляделся к его фотографиям и увидел, что левая рука у него неприлично больше
правой. Вот Вам и асимметрия. А всё из-за того, что он левша и больше работает левой
рукой, размахивая своей ракеткой на корте (P.S. Он уже оставил теннис, поэтому не будем
забывать легенду этого вида спорта). Вот и весь секрет дисбаланса. В результате такого
положения дел, от преобладающей стороны тела Надаля отстаёт другая часть. Но он об этом
не задумывался, т.к. уже давно имеет титулы Большого Шлема, большие комиссионные и
безбедную жизнь. Хотя…После завершения своей карьеры, его тело начало
«выравниваться» – посмотрите его более свежие фотографии. Пример с Надалем не для
того, чтобы искать соринку в чужом глазу, а в своём не видеть бревна – пример для того,
чтобы Вы осознали, как Ваша преобладающая рука может изменить всё Ваше тело.
Также, в некоторых случаях, например, у страстных игроков в теннис, хоккей, бадминтон и
т.п., из-за дополнительного усилия, создаваемого более развитой стороной тела, строй
позвонков нарушается до такой степени, что при взгляде со спины видна линия в форме
буквы «S» или «C», а это уже совсем выходит из привычной нормы понимания и заставляет

хорошо задуматься о своём «здоровом» будущем. Спина, разумеется, не пластилин, однако
она тоже имеет возможность принимать и «фиксировать» как правильную, так и
неправильную форму.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Это крайний пример, но даже незначительная разница в развитии сторон влияет на
состояние грудного отдела позвоночника. Он может выглядеть прямым, но давление на
позвонки и межпозвоночные диски будет неравномерным – зажимы мучают каждый день.
Со временем диски на более развитой стороне будут постепенно сплющиваться, позвонки
изнашиваться и мелкие суставные поверхности смыкаться. Далее я
покажу НАИБОЛЕЕ симметричные упражнения и дам Вам советы по поводу «симметрии»
использования рук и ног. Пример – когда играете в футбол, у Вас же не 2 ноги сразу бьют по
мячу? Скорее всего, участвует только та нога, что сильнее и точнее, т.е., опятьтаки, преобладающая нога. Всё в теле взаимосвязано и взаимозависимо – это наша
полномасштабная крепость, где есть как сильные участки, так и слабые (своего рода, зоны
роста). Вот их и надо закачивать.
Для многих – это «больная тема». Но асимметрия спины может возникнуть из-за слабости
мышц живота. Если в теле нет мощного мышечного корсета, позвоночник не будет
защищён от деформации, что может спровоцировать большие проблемы. Уделяйте своему
кору хотя бы 3 раза в неделю (в рамках тренировок) и пару минут в рамках утренней
гимнастики – этого уже достаточно, чтобы выйти из зоны риска. Я не юморист и у меня нет
цели Вас разыгрывать – пресс продлит Вам долголетие! Почему? Читайте ниже.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Посмотрите внимательно это фото. На нём изображён автор книги – дело было летом 2011
года в Киеве. Кажется, что это было только вчера, но на деле я только окончил 1 курс
МИИТа и сразу же поехал вместе с товарищем смотреть страну бывшего СССР.
Мне 18 лет. Из физических нагрузок – около полугода свободных весов, а также турнир и
брусья. В процессе тренировок я обязательно выделял время на пресс – обычные
скручивания, подъёмы ног в тренажёре с брусьями и т.д. На данном фото я весьма суховат
(«рельефен», хоть и «дрищ»), но силы для жима и приседа со штангой были всегда. Вы
увидите фотографии из разных периодов моей жизни (с 18 до 33 лет), но всегда будете
приятно удивлены, что я не забрасывал спорт. Не советую делать это и Вам. Спорт – это
систематическое явление, а не сезонный туристический сезон. Хотите всегда быть в форме –
полюбите регулярность во всех жизненных сферах.
Мощные мышцы живота служат корсетом, удерживающим органы брюшной полости
близко к позвоночнику. В нормальном состоянии этот корсет принимает на себя некоторую
часть веса тела, разгружая позвоночник и бедра. А это очень хорошо, т.к. часть нагрузки
снимается со спины, на которую, итак, в повседневной жизни приходится немалая нагрузка.
Однако любое ослабление мышц брюшного пресса, которое может быть результатом
неподвижного образа жизни, избыточной массы тела или беременности, приводит к
увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Результатом может быть
избыточный прогиб этой части позвоночника вперёд, называемый лордозом, что, в
конечном счёте, повлечёт за собой хроническую боль в спине.
Иногда видишь на улице молодых ребят и девчат, у которых «кор» не развит от слова
«совсем», но у таких людей всегда находится отговорка из серии «это не живот, это комок
нервов», «это 1 сплошной кубик пресса» или самое смешное – «это мышца любви».
Признаюсь честно, последнее «определение» самое смешное в виду того, что человеческий
мозг готов придумывать что угодно, лишь бы не признавать очевидных вещей. При любом
раскладе человек живёт в иллюзиях, избегая правды – вместо того, чтобы скорректировать

своё питание + начать заниматься фитнесом + грамотно восстанавливаться после любой
физической нагрузки, проще отшучиваться, но от правды не убежишь – тут уже дело не
только в эстетике, а в сохранении здоровья. Невозможно игнорировать излишний вес
(ожирение) или излишнюю худобу (анорексию) – пора называть вещи своими именами,
пока эти самые болезни не убили человека.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Ещё 1 пример эстетического телосложения и хорошего пресса (получше моего и многих
других). На фото – человек под прозвищем Zyzz. Австралийский парень до 17 лет сидел и
играл в компьютерные онлайн-игры, после решил завязать и начать заниматься спортом. За
свою недолгую, но очень яркую онлайн-карьеру, за 5 лет «Зиз» стал известным фитнесатлетом, кто показывал определённый уровень эстетики тела.
Стремлюсь к таким же пропорциям. Как видите – ему удалось изменить себя. А что мешает
вам? Слишком много времени уходит на просмотр непонятных рилсов? Не успели всем
поставить лайки или, наоборот, написать хейтерские комментарии? Что это вам даст? Мы
тратим слишком много времени в интернете, но оправдываем себя тем, что «якобы ищем
важную информацию», а потом проходит 1-4 часа, человек «выжат» как лимон, день
сменился ночью, завтра – на работу и всё по новой. «Мусорное» время убивает нас
медленно, но верно – саморазвитие сменяется самоотуплением, поэтому тело и начинает
сдавать свои позиции…
Но не будем отвлекаться от очевидных проблем современных людей и продолжим
разбираться в своём позвоночнике.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Мышцы живота и спины должны быть не только гибкими, но и сильными, чтобы должным
образом поддерживать позвоночник. Слабые мускулы не в состоянии принять на себя
положенную им долю нагрузок и стрессов, которым должна противостоять спина, а это
означает, что за них приходится работать суставам и связкам, которые не столь хорошо
снабжаются кровью, как мышцы. Из-за этого происходит их преждевременный износ.
Знали ли вы об этом? На 90% я уверен, что нет…

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Крайне неприятная картинка, но она хорошо показывает состояние НОРМЫ и состояние
крайней запущенности. Выкладываю её специально для того, чтобы вы уже полностью
убедились в моей основной идее – запускать своё тело НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕЛЬЗЯ.
Лучше лишний раз сходить на турник или в тренажёрный зал, погулять по улице, сделать
комплекс по растяжке, нежели чем просидеть / пролежать без дела, да ещё и в неудобном
положении, теряя себя.
Нужно регулярно выполнять упражнения на пресс (2-3 раза в неделю). Если Ваш «кор» (т.е.
пресс) будет натренирован, то Вы снизите риск асимметрии в теле (мы ведь уже
разобрались, что всё в теле взаимосвязано: слабый пресс – следовательно, растёт живот,
далее за него отдувается спина и т.д.).
Ладно, уж, со здоровьем… Давайте вспомним про эстетику… Мышцы пресса (так
называемые «кубики») довольно эффектно смотрятся на пляже и во всех местах, где
обнажён торс (для парней). Для девушек – это упругий животик. Как же это красиво и
эстетично – это может представить только тот человек, который видел это лично и имеет
точно такие же физические кондиции. Радуйте наш мужской взгляд, милые девушки.
Хорошая физическая форма и свежесть тела всегда в почёте, даже несмотря на «левую»
повесточку, которая пришла в 2020-е годы, пытаясь заменить здравый смысл, но мы
никогда не потеряем реальность бытия и продолжим саморазвитие.

Подытожив этот раздел, мне удалось выделить вот такие самые распространённые причины
асимметрии в теле человека. Разница лишь в том, какая конкретная причина именно у Вас.
В любом случае, то, что будет описано во 2 главе моей книги можно ВЫПОЛНЯТЬ не
только, если есть какие-либо проблемы, НО и для ПРОФИЛАКТИКИ / ДОП.
ТРЕНИРОВКИ. В любом случае – хуже не будет. Вы только укрепите мышцы и придадите
гибкость спине. Если у Вас разный объём бицепса на руках – я покажу, как свести этот
дисбаланс к минимуму (или вообще стереть различия) в объёме. То же самое и про ноги.
Короче говоря, запаситесь терпением, а самое главное – огромным желанием, и у Вас всё
получится! А если Вам понравятся сами тренировки – то это будет ещё лучше! Главное –
сделать это обыденностью, например, как почистить зубы, поесть и т.д. Попробуйте
воспитать в себе ряд позитивных привычек (зарядка, разрядка перед сном, пешие прогулки,
практика гвоздестояния, растяжка и прочее), заменив «мусорное» время и соцсети на
работу над собой любимым – уже через год Вы будете выглядеть лучше, чем сейчас. Соцсети
и бесконечные рилсы никуда от вас не денутся, а вот Вы от себя – потеряетесь в два счёта,
что отбросит Вас на годы вперёд (будете выглядеть старше своих лет и не понимать, за что
Вам такая кара).
P.S. На следующей странице Вас ждёт II-я глава, которая поведает Вам весь мой
теоретический, а далее – практический опыт и знания в области профилактики и
минимизации последствий данного недуга. Я верю, что Вы всё осилите, потому что «кто,
если не мы…».

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Завершающая картинка первой главы символизирует гармонию. Девушка расслабляет
спину на «фитболе» после занятий спортом/йогой. Найдите гармонию в себе. Это – ключ к

успеху. Разумеется, не забывайте заканчивать Ваши тренировки расслабляющими
упражнениями, такими, как представленный на картинке. Помните – если Вы начали
меняться духовно и физически в пользу спорта и здорового образа жизни, то это значит, что
наступили положительные сдвиги не только в здоровье и в физической форме, у Вас
начинаются меняться жизненные ориентиры и появляются новые цели.

Глава 2. Как исправить своё тело?
Мы отправляемся в увлекательное путешествие, длина которому – целая жизнь.
Всё как в старой шутке: «Хочешь похудеть? Спроси меня как». Аналогичная ситуация,
только теперь советы даю лично я – опробовано на себе более чем за 15-ти летний период.
Надоело, что Вас дразнят рыболовным крючком?
Все понятно, вам уже давненько пора заняться спиной и осанкой. ИМЕННО ВАМ, а не
кому-то другому.
Ритм современной жизни редко оставляет возможность заняться своим здоровьем, и рано
или поздно сидячая работа, малоподвижный образ жизни и лежание на диване вместо
прогулок по выходным дают о себе знать. И наступает день, и вы получаете первые звонки
от вашей спины. Сначала вы начинаете замечать окончание рабочего дня не по часам, а по
своим ощущениям в области спины (это может быть где угодно – от грудного отдела до
поясницы и наоборот – важен сам негативный процесс). Потом, садясь в
машину/автобус/метро/мотоцикл/велосипед, Вы неожиданно понимаете, что теперь вам
удобнее это делать особым, весьма причудливым способом. Ну и наконец, ложась спать, Вы
долго ворочаетесь в надежде найти такое положение, чтобы было удобно – лишь бы спина
не беспокоила и не пришлось делать укол «обезбола» (хорошо помню, что несколько раз в
жизни мне приходилось делать подобные уколы прямо в задницу на протяжении 3 дней
подряд, потому что встать и снова лечь на кровать без боли, у меня просто тупо не
получалось).
Знакомые ощущения? Даже если их нет (как же я за вас рад), не стоит ждать «личного
знакомства» с такими симптомчиками. Для того чтобы избежать этого неприятного
события, необходимо правильно подобрать комплекс упражнений для спины (по сути, для
всего тела, с акцентом на спину).
Впрочем, если у вас уже возникли какие-то проблемы с позвоночником, то первое действие,
которое вам необходимо совершить – это посещение врача. Любая нагрузка должна быть
согласована с профессионалом сферы медицины – мы не собираемся никого калечить,
умышленно нанося вред, мы собираемся выяснить, какие у вас могут быть
противопоказания, чтобы спокойно заниматься лечебно-профилактической физкультурой,
не нанося дополнительный вред телу.
Ещё раз. Конечно же, искать упражнения при искривлении позвоночника через интернет
гораздо проще (ведь можно не вылезать из любимого кресла), однако начать, все-таки,
необходимо с врача. Только осмотр специалиста может выявить все нарушения осанки, и
только с его позволения можно переходить к дальнейшим действиям (Вы же не хотите себе
серьезных травм…).
Как и со всеми остальными упражнениями, упражнения для позвоночника необходимо
делать регулярно. Причем, как бы Вы ни были заняты, желательно найти возможность для
занятий 2-3 раза в неделю – только в этом случае ваши усилия принесут пользу. Кроме того,
выполняя упражнения для укрепления спины, нельзя форсировать нагрузку –
увеличивайте ее постепенно. Это тоже самое, что вы пришли в тренажёрный зал, пожали 50
кг, а на следующую тренировку пытаетесь пожать 200…Итог будет один – «поломка».
Растягиваться, висеть на перекладине, делать домашний комплекс надо постепенно – от
малого к бОльшему, т.к. Ваше тело должно привыкнуть к нагрузке и не «упасть» на второе
же занятие.

2.1 Утренняя гимнастика – залог успешного дня
Сразу же после пробуждения, уделите 3-5 минут на элементарные упражнения: приседания,
отжимания, растяжку. Всё это делается для бодрости на весь день.
Не стоит заниматься до потери пульса (речь идёт о тяжёлых тренировках, не о зарядке) рано
утром и непосредственно перед сном. Выполняя упражнения для спины, убедитесь, что
прошло более 2-3 часов с момента последнего приема пищи, чтобы вас не стошнило.
Выполняя упражнения для исправления осанки, вы должны полноценно питаться. Это
важно потому, что для исправления осанки вам нужно развить мышцы спины, а без
полноценного питания развить мышцы невозможно – необходим белковый строительный
материал. Хорошо, если Вы можете позволить себе потреблять мясо как минимум 2-3 раза в
неделю – так «строительная база» будет работать значительно лучше.
Выбирать упражнения для спины на каждый тренировочный день можно произвольном
порядке. Однако необходимо учитывать, что они сгруппированы в комплексе таким
образом, что упражнения для укрепления спины находятся в начале, поэтому необходимо,
освоив первые упражнения, постепенно добавлять в комплекс новые движения.
Привыкание – процесс неизбежный, однако нам надо регулярно обманывать свой
организм, чтобы он развивался, поэтому корректировки в упражнениях – это обязательный
и мастерский штрих.
За каждое занятие необходимо выполнять 3-4 упражнения, на каждое отводится 5 подходов.
Во время каждого подхода нужно выполнять 8-12 повторений. Отягощения в упражнениях
для спины нужно подбирать таким образом, чтобы последнее повторение в подходе
давалось со значительным трудом. Т.е., к примеру, вы делаете 12-е повторение в
упражнении, а 13-е Вы не «не хотите сделать», а НЕ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ. Не надо бояться
заниматься – Вам же разрешил врач? Тогда тренируйтесь. Понятное дело, что тренировки –
это стресс для организма и гораздо проще оставить всё, как есть, но только вот Ваше тело
будет улетать в бездну проблем всё дальше и глубже, потому что стресс в организме
развивался годами, а Вы хотите исправить недуг за 1 занятие…Так не бывает – эти «сказки»
в моей системе реальных координат не работают от слова «совсем».
При выполнении упражнений для мышц спины старайтесь не задерживать дыхание,
обычно активной фазе движения (при усилии) во время выполнения упражнений
соответствует выдох, а при пассивной (легкой) фазе движения делаем вдох. Упражнения
надо выполнять ровно, плавно, без рывков и дёрганий. Это облегчит каждую тренировку и
поможет сохранить энергию в теле.
Для того, чтобы подготовить сердечно-сосудистую и мышечно-связочную систему к
нагрузкам, каждое упражнение для укрепления спины нужно начинать с легкой разминки.
Она может включать в себя дыхательные упражнения, лёгкий бег на улице или на беговой
дорожке в тренажёрном зале. А что делать конкретно – решайте сами. Это зависит от того,
что вам удобнее.

2.2 Враг симметрии – cколиоз
А теперь поговорим о самой распространённой проблеме со спиной, которая может
возникнуть ещё в подростковом возрасте (или даже раньше) и мешает нормально жить в
дальнейшем – это сколиоз.
Сколиоз – это крайне сложная деформация позвоночника, характеризующаяся,
в первую очередь, боковым искривлением позвоночного столба. Часто причиной
сколиоза являются врожденные нарушения соединительной ткани позвонка или другие
нарушения скелета (укороченная конечность, нарушения или асимметричность
тазобедренных суставов и т.п.). «Заработанные» травмы скелета, мышечные травмы,
нарушения нервной системы так же могут быть причиной сколиоза.
Обычно сколиоз активно развивается после резкого скачка роста ребенка, мышцы спины не
успевают справляться с нагрузками, и начинается укрепление сухожилий, которые при
неравномерной нагрузке в этот период могут развиваться не симметрично. Шанс заработать

сколиоз высокому ребенку со слабым костяком крайне большой. У меня много знакомых,
ростом от 190 см и выше, у которых есть сколиоз, начавший прогрессировать ещё со
школьной скамьи (примерно в 5-6 классе). Лично я вырос до 182 см, но хорошо помню свой
рост и вес в 12 лет (2005 год) – 167 см при весе в 48 кг. Потом я резко вырос до 175 см и уже к
10 классу стал 182 см, но первое проявление сколиоза случилось именно в промежутке 13-14
лет, когда я немного стрельнул в длине своего тела. Кстати, вес особо не изменился – я стал
«тяжелее» всего на 2 кг, а рост был уже на 7 см больше от прошлых замеров.
Думаю, что и у вас есть такие знакомые, которые, возможно, неправильно сидели за
школьной партой/за компьютером и т.д. Неправильный образ жизни может сильно
усугубить заболевание. Хорошо помню сентябрь 2003 года, когда я только-только пришёл в
5 класс и сказал нашему учителю о том, что желательно не горбатиться за партой, на что
получил ответ:
– «Ты хочешь, чтобы я всем об этом сказала?».
Я ответил, что желательно)). Так и началась наша учёба в ГОУ СОШ №587, о чём я
нисколько не жалею – у нас было нормальное детство без лишних гаджетов и без прочих
соблазнов, что могли навредить мне, моей спине, моим глазам и общему развитию.
Кстати, говоря…
Развитие болезни начинается постепенно и незаметно. Сами пациенты, обычно дети, не
замечают искривления. Боли в области спины возникают тогда, когда сколиоз уже
существует в развёрнутой форме – это как мина замедленного действия, которая рванёт
тогда, когда не ждёшь никакого взрыва. Боль возникает во время нагрузки, далее
уменьшается или исчезает после отдыха или в состоянии покоя, затем снова возвращается,
но даже не после какой-то серьёзной нагрузки, а от элементарного «вставания с кровати» –
мало ли Вы повернулись немного не так… Без лечения и регулярной коррекции, сколиоз
постепенно прогрессирует (запомните это на всю жизнь). Без внимания к данной проблеме,
будет только хуже – стадии от лёгкой до тяжёлой пройдут очень быстрый путь, а у Вас будет
только разочарование. При развитии тяжелой степени заболевания у больных могут
появиться нарушения дыхания и различные проблемы с нервной системой – спина
«ударит» не только физически, но и психологически.
На первый взгляд проблема ясна – искривлён позвоночник, нужно принять меры для его
восстановления. Но, к сожалению, параллельно проявляют себя и другие отклонения:
+ деформация грудной клетки;
+ остеохондроз;
+ изменения таза;
+ асимметричность мышц (это одна из наиболее важных проблем, о которой я уже
упоминал в 1 главе. Правая или левая сторона тела получает больше нагрузки, как следствие
– сильнее другой стороны. Мышечный дисбаланс со временем будет только усиливаться, а
сколиоз перерастёт в более серьезную проблему);
+ смещение сердца, сосудов, внутренних органов;
+ сдавливание легкого;
+ плоскостопие;
+ изменение положения спинного мозга.
В конечном счете, возникает весьма сложная деформация позвоночника и всего тела. Во
многих случаях наблюдаются проблемы с пищеварительной системой, часты нарушения
работы желчного пузыря, поджелудочной, себорея, угревая сыпь.
Мини-эстетичный вопрос – может ли лицо стать ассиметричным? Ответ – оно, итак,
ассиметрично, в виду того, что наша правая и левая части не на 100% одинаковы. Не
верите? Посмотрите внимательно в зеркало или сходите к массажисту, который посмотрит
на вас сверху – там будут виднеться все неровности. Как минимизировать данную историю?
Лицо – это тоже мышцы. Мы может делать FACE LIFTING – элементарные упражнения и
работа с мини-массажёрами для лба, щёк, шеи, подбородка и т.д. Чем подтянутее лицо, тем
оно свежее – проверено на себе (и без какого-либо хирургического вмешательства).

Надеюсь, теперь ВЫ ОСОЗНАЛИ МАСШТАБ проблем в организме, который может
привести запущенный сколиоз? Если да, то читайте дальше и очень внимательно – от этого
зависит Ваша жизнь. Есть шанс, если уж не залечить окончательно и бесповоротно, то
значительно улучшить ВАШУ ситуацию!
Существует 4 степени сколиоза:
– Угол искривления позвоночника не превышает 50 градусов. В своё время у меня была
именно такая ситуация – слава Богу, я не стал тупить и откладывать меры на потом, начав
своё распрямление почти сразу же после такого диагноза.
– Угол искривления позвоночника от 60 до 250 градусов. Это самая распространённая
история у подростков и взрослых за 40 лет и далее.
– Угол искривления позвоночника от 260 до 800 градусов. Это очень серьёзное искривление,
которое лечится в 99% случаев сугубо хирургическим путём…
– Угол искривления позвоночника более 800 градусов. Это самые крайние случаи – я видел
нереально горбатых людей, благо их не так много, но они живут среди нас и мучаются
каждый день – мало того, что у них болит тело, так над ними ещё и смеются…
Первая и вторая степени до окончания формирования скелета поддаются «лечению» с
помощью физических упражнений, и значительные улучшение возможны. Да, это будет
сложнее, но это возможно! Если вам за 20 или за 30 лет, это не приговор – это испытание.
С остальными степенями сложнее. После наступления скелетной зрелости восстановить
искривленный позвоночник становится значительно сложнее, но улучшение возможно.
Если улучшения возможны – не стоит упускать шанс «поправить» своё здоровье. Закрыть
глаза можно на многое – на коррупцию, на преступность (хотя, я бы так не сделал), на
политику, на погодные условия, НО только не на своё тело и самочувствие.

Желательно вообще не допускать проблем. Но это идеал, которого в реальной жизни
практически нет. Если проблема имеется, то нужно начать корректировать проблему с 1
пункта данной классификации. Как только человеку становиться известно о проблеме –
нужно немедленно начать заниматься и корректировать данную ситуацию в своём
организме. С этого этапа легче всего прийти в норму или, хотя бы, свести всё к минимуму.
Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)

2.3 Азы лечения / профилактики
Хоть я и назвал данный параграф «Азы лечения / профилактики», надо было выразиться
по-другому: «корректировка осанки методом физического воздействия на организм» – так
более понятно, согласны?
Это будет верное определение той деятельности, которой мы с Вами будем заниматься (Вы
же решились тренироваться и исправлять своё положение? Я ведь прав? Не слышу
утвердительного ответа. Окей, теперь слышу. Вперёд, чего сидим?

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
При лечении сколиоза главное правило – не затягивать. Положительные результаты
гарантированы почти на 99.9% до 20 лет, далее ситуация усугубляется. Но даже если от
сколиоза не удастся избавиться полностью, это не повод «забивать» на лечение. Для того
чтобы не чувствовать дискомфорта, нужно постоянно держать тело в хорошей спортивной
форме, иначе начнутся проблемы с внутренними органами, нервной системой и т.д. Я не
хочу никого пугать, но в 99% случаев такой сценарий может быть на чьей-то практике.
К сожалению, общепринятая для лечения сколиоза методика – так называемая «лечебная
физкультура» (ЛФК) годится лишь для профилактики и не должна выполнятся
«сколиотиками». Очень часто она усугубляет ситуацию – спасибо «горе-преподавателям».
При первых признаках сколиоза больной должен начать заниматься плаванием. Оно
снимает напряжение и вытягивает позвоночник, развивает мышцы плечевого пояса и ног,
заставляет работать мышцы спины в различных режимах, не перезагружая их. Хорошие
результаты дает массаж и сауна. Я не верю, что плавание и массажи стоят баснословных
денег – всегда можно найти бассейн и массаж по своему карману, помня о том, что это
нужно, в первую очередь, исключительно Вам, а не кому-то там с улицы. Моя общая
рекомендация – найдите фитнес-клуб с бассейном, а также хорошего массажиста, так Вам
будет проще «социализироваться».
Любая физическая активность приветствуется, но она не должна быть чрезмерной.
Большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с
симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а также с большими нагрузками на
спину. В подростковом возрасте мышцы спины весьма слабы и их очень просто
«перегрузить». Главной целью лечения является укрепление мышц спины и
восстановление симметричности их структуры.
Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой,
следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.
Очень часто в возрасте 16-19 лет врачи ставят множество ошибочных диагнозов –
направляют в кардиоцентр, оттуда лечить поджелудочную и т.д., а искривленная спина,
почему то, забывается, а ведь это причина многих заболеваний. Я не понимаю, как
умнейшие люди, ставшие врачами, не видят очевидных вещей…

2.4 Основные правила выполнения упражнений при
сколиозе
Я выделю следующие правила выполнения упражнений при сколиозе. Сначала будет общая
характеристика, затем несколько слов для тех, кто не прочь позаниматься со штангой в
тренажёрном зале (аккуратно и безопасно, чётко следуя моим советам – никаких рекордов и
осевой нагрузки со свободными весами).
1. Использовать лечебную физкультуру только с ортопедическим лечением. Для
тех, у кого начальная форма сколиоза – это ночной сон на твёрдой поверхности и
обязательный отдых днём лёжа. Для тех, у кого сколиоз прогрессирует – ношение корсета
(есть и такие вещи, не советую ими пренебрегать!).
2. Строго дозировать нагрузку и следить за тем, чтобы после выполнения
комплекса упражнений самочувствие не ухудшалось. Начинать надо с
минимальной нагрузки, постепенно увеличивая от тренировки к тренировке.

3. Выполнять все упражнения в медленном темпе, следя за осанкой и чувствуя,
как напрягаются мышцы спины (чтобы был толк от всей затеи с лечением). Нет
ощущения «тянучести» – не будет прогресса.
4. Исключить упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника, не делать
упражнения, при выполнении которых надо вращать туловище вдоль
вертикальной оси.
5. Выполняя комплекс упражнений ЛФК при сколиозе обязательно, надо
чередовать нагрузку для плечевого пояса и рук с нагрузкой для ног (при
сколиозе – никаких приседаний со штангой! Замените их приседаниями без веса,
велотренажёром или выпадами в TRX-петлях). Можно приседать и делать выпады с
собственным телом – это безопасный вариант развития событий.
Влияние упражнений на организм человека:
1) Стабилизируется состояние позвоночника;
2) Укрепляются мышцы спины как внешние, так и внутренние;
3) Выравнивается деформация позвоночника, вызванная сколиозом;
4) Улучшается осанка в целом.
Самый полный набор лечения – это:
1. Лечебная гимнастика;
2. Упражнения в бассейне;
3. Массаж;
4. Коррекция формы позвоночника положением, контроль за собственной осанкой;
5. Элементы спорта (например, плавание в лёгком темпе).
Конкретный набор упражнений и интенсивность тренировок определяется исходя из
индивидуальных особенностей развития сколиоза у человека. При этом надо учитывать
мнение врача и самочувствие больного после выполнения упражнений. Только
совместными усилиями можно подобрать индивидуальный и максимально полезный
комплекс занятий при сколиозе.
При сколиозе очень полезно плавание, особенно брасом. Плавание – самое лучшее из всех
видов лечения. И это не только моё мнение. В воде тело расслабляется, приходит в тонус.
При плавании брассом (и кролем тоже) спина в прямом смысле слова «выравнивается».
Самый лучший совет, который я могу дать Вам при занятиях плаванием – это
систематический характер тренировок. Если начали, то будьте так добры – не забрасывайте.
Минимум 2 тренировки по плаванию в неделю для того, чтобы был эффект. В идеале – 3
раза. Во время плавания происходит «самовытяжение» Вашего позвоночника (в безопасном
режиме) и укрепление мышц спины, то есть решаются одновременно две проблемы,
присутствующие при сколиозе в организме человека. Людям с деформированным
позвоночником надо исключать физические нагрузки, связанные с бегом и прыжками,
чтобы не усугублять своё положение – батуты, скакалки, запрыгивания на тумбы и прочее
придётся оставить до лучших времён.
Для тех, кто любит делать становую тягу, но имеются проблемы со спиной, я бы
настоятельно советовал НЕ ДЕЛАТЬ это очень энергоёмкое упражнение, а заменить её на
подтягивания с небольшим весом (либо без веса – в начале ваших тренировок лучше делать
без дополнительной нагрузки). По эффективности подтягивания и становая тяга идут как
базовые упражнения, за единственным исключением – при подтягиваниях не работают
ноги. Подтягивания прорабатывают весь плечевой пояс (по-русски говоря, «верх» тела). Я
думаю, все поняли, зачем это делается – не навредить своей спине и своему здоровью –
время необдуманных решений и «неудобных» поз завершилось, как только Вы открыли эту
книгу.
Посмотрите на фото после этого абзаца. На ней изображён автор книги в 2012 году. Мне 19
лет. После реабилитации (порванное сухожилие на среднем пальце правой руки) я снова
включил в свою тренировочную программу становую тягу. Вес – 150 кг. Кол-во повторений
– 13. Кстати, советую делать самый безопасный вариант тяги – СУМО. Ваша поясница

скажет «спасибо». Но с 2014 года я отказался от данного упражнения, т.к. перестал гнаться
за весами и решил тренироваться сугубо для здоровья и хорошей физической формы.
В 2023 году я вернул в свой рацион становую тягу для того, чтобы выступить на 2 важных
соревнованиях:
– Первый Чемпионат Азии по пауэрлифтингу (2024);
– Чемпионат мира по пауэрлифтингу WPSO.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон

Если вы не планируете выступать в железном спорте, вам тяга не нужна – оставьте это
упражнение профессионалам и любителям пауэрлифтинга/пауэрспорта. С больной спиной
тяга = табу. Упражнение упоминается только лишь с одной целью – показать силовой набор,
который мобилизует 2/3 тела.

2.5 Советы о том, как расслабить спину в домашних условиях
от бывалых
Постараюсь описать самые простые, но в то же время действенные советы, которые сможет
выполнить практически любой человек в любом возрасте. Мини-перекличка…Кхе,
кхе…Бррр…Вы ещё читаете книгу? Никто не уснул? Очень хорошо, тогда не будем
отвлекаться на мои мысли о «великом» и продолжим профилактику/лечение.
Совет №1
Вы пришли домой с работы/учёбы и т.д. Приятная тяжесть от возникших ощущений быстро
и уже неприятно концентрируется в поясничном отделе Вашего позвоночника. Независимо
от Вашей физической нагрузки на работе это случается регулярно со всеми (у работников
физического труда, как правило, в бОльшей степени, чем у административных и прочих
работников). Самым простым способом облегчить неприятные ощущения в спине будет
выполнение такого упражнения. Поставьте ноги на ширину плеч или другое удобное для
поддержания равновесие положение. Медленно наклоняйтесь вперед, расслабьте шею и
руки. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Тянущая боль в пояснице будет становиться
приятнее. Задержитесь в этом положении хотя бы на полминуты. Если будет «тянуть ноги в
коленях» – то ничего, это тоже полезно.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Медленно принимаем исходное положение, но не разгибайтесь, как придется. Это важно.
Упритесь руками в ноги (в бедра, над коленями). Согните ноги в коленях, после чего
разгибайте их так, как будто заканчиваете приседание. Спина при этом прямая. В
результате – уже приятные тянущие ощущения в области поясницы останется с Вами на
некоторое время (что весьма неплохо, когда боли в пояснице появляются не время от
времени, а систематически.)
Даже если у вас не получится сделать так, как на этом фото, пробуйте так, как получается – у
каждого свой уровень гибкости, но это не значит, что не надо пытаться. Гибкость – навык,
который можно развить. Я сам не балерун по своей природе, однако в 15 лет мне
самостоятельно удалось сесть на поперечный шпагат и поддерживать его на протяжении
долгих лет. Мораль – если захотеть, можно хорошо развить уровень гибкости /
мобильности, тем самым сняв напряжение со сложных (зажатых) участков спины. Генетика,
безусловно, основа, тем не менее, желание + действие творят чудеса.
Совет №2
Хорошо, если у Вас дома есть турник или перекладина. Еще лучше, если Вам не нужно до
нее допрыгивать, чтобы повиснуть. Если так оно и есть, то я бы посоветовал сделать
следующее упражнение: повисните, легонько оторвите ноги от пола (притягивайте их к
животу). Провисите столько, сколько сможете, 5-30 секунд, этого будет достаточно.

Поставьте ноги на пол и вставайте, стараясь держать спину прямо. Это одно из моих
любимейших упражнений. Я с детства любил турник (висел, подтягивался, делал силовые
элементы). Если дома нет турника – выйдите во двор на 2 минуты, найдите перекладину и
обязательно сделайте это упражнение. Секрет – в регулярности. Если вы будете висеть 1 раз
в год, про позитивный эффект можно забыть, однако если вы будете это делать 5-7 раз в
неделю (в идеале – каждый день), тело ответит вам взаимной любовью, красотой и
отсутствием ненужных болевых ощущений.
Совет №3
Проделав описанное выше, ложитесь на спину (разумеется, дома, а не на улице – на не
нужны приколы). Сделайте это так: присядьте, поставьте руки позади себя (создайте упор),
опустите «пятую точку» на пол и, не разгибая ног, ложитесь на спину. Теперь постарайтесь,
насколько получится плотно, прижаться к полу. Весь позвоночник должен коснуться пола,
от шеи до копчика. Медленно разгибайте ноги и кладите их на пол. Делайте это медленно и
расслаблено, не торопитесь. Постарайтесь, чтобы при этом позвоночник так и остался
прижатым к полу. У вас это конечно не получится, но и не надо. Главное – стремиться к
такому положению тела.
Закройте глаза, полежите так 1-3 минуты, а потом вставайте. Сначала перевернитесь через
правое плечо на живот. Затем сделайте неполное отжимание и станьте на четвереньки.
Опуститесь на колени и упритесь руками в пол. Поднимайтесь, заканчивая приседание. Всё
очень просто, если понять механику.

2.6 Работа в паре – рост прогресса
Другими словами – «качаться» вместе с другими спортсменами. Один страхует другого при
выполнении кого-либо упражнения (например, жима лёжа). Применительно к
вышеназванной теме разговора это может выглядеть так, как на фотографии снизу.

Работа с партнёром – важная составляющая тренировочного процесса. На фото: меня
страхуют при жиме гантелей лёжа. Бывает, что самому сложно закинуть гантели для
выполнения упражнения. Всегда поможет партнёр. Источник – личные фото автора Р.И.
Захаркина, снятые на свой телефон

Я никогда не жму вес штанги, превышающий свой собственный, без страховки – это не
только вопрос безопасности, но и эффективно. Я ложусь слишком далеко от грифа и мне

просто физически неудобно брать штангу штангу в руки и «выводить» её на стартовое
положение. Когда снимаешь штангу сам, у тебя теряются силы, меняется стартовое
положение тела и ты никак не можешь поймать нужную точку – отсюда хромает всё:
безопасность, количество повторений, общий жимовой настрой. Нет напарника по
тренировкам – попросите любого человека в зале (от клиента до тренера).
Не будем забывать о том, что присутствие другого человека, помогающего Вам выполнять
упражнение, может, как помочь, так и отвлечь от поставленной задачи. С другой стороны,
если Вы работаете в паре, то тратите время этого человека, тем самым, беря на себя
некоторую ответственность. С учетом ваших доверительных отношений работа в паре будет
идти с бОльшей отдачей. Особенно если им движет не только желание помочь, но и
получить от Вас соответствующую помощь.
Вернёмся к ЛФК.
При работе в паре используется принцип подъема груза сопоставимого с весом Вашего тела.
Считаю этот вариант максимально эффективным и безопасным для начинающих. Лучше
выбирать себе партнера со схожим ростом и весом. Это условие почти обязательное.
Станьте спиной друг к другу. Поднимите и скрестите руки. Крепко сожмите ладони друг
друга. По очереди отрывайте друг друга от пола. Начиная выполнять упражнение,
осторожно наклоняйтесь вперед, удерживая вашего напарника за спиной. Теперь медленно
прогибайтесь назад и ставьте его на пол. При наклоне равномерно выполняйте выдох, при
разгибании – вдох.
Выполняйте упражнение медленно. Важно, чтобы Ваш партнер висел неподвижно у Вас за
спиной и не раскачивался. Но не как «мешок с картошкой». Он должен очень внимательно
выполнять это упражнение вместе с Вами, но пассивно.
Для начала 4 подъема-опускания за подход будет вполне достаточно. Дальше можно
немного увеличивать количество циклов за подход, но не очень сильно (цели-то у нас
лечебные, а не для книги рекордов Гиннеса). Такие упражнения для спины будут
эффективны 2-3 раза в неделю, не чаще.
Заботиться о своей спине можно каждую свободную минуту. Делать это проще, чем кажется.
Но только надо не думать об этом, надо ДЕЛАТЬ!

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Старайтесь сидеть ровно, ходить с прямой спиной. Поначалу это будет отвлекать от всего
остального, но скоро даст свои положительные результаты. Чем больше времени Вы
уделите своей спине на начальном этапе, тем быстрее привыкните к этому и перестанете
специально на это отвлекаться. Это станет НОРМОЙ.

Ваши полезные привычки незаметно и незаменимо будут работать на Вас, а осознание этого
факта будет вдвойне приятно.
С возрастом эластичность межпозвоночных дисков полностью утрачивается. И только
крепкие и развитые мышцы спины помогут Вам компенсировать эти возрастные
изменения. Это позволит дольше оставаться здоровым и сильным. Что бы ни говорили, но
здоровье за деньги не купишь. Во всяком случае, полностью. Частично – да, что-то такое
можно… На 100% – невозможно…Никакие деньги не заменят молодость, гибкость,
здоровые ощущения и силу тела.

2.7 Упражнения для укрепления мышц спины
А теперь я представлю Вам сам комплекс упражнений, направленный на «закачку» мышц
спины – он полностью подпадает под ЛФК (лечебная физкультура). Безопасные
упражнения, которые может выполнять практически любой человек. Вы увидите описание
упражнения и мои комментарии к нему, также дана оценка по 10-ти балльной шкале
эффективности (в оценку заложен мой практический опыт).
Упражнения для укрепления мышц спины влияют на правильность осанки, их называют
«выпрямляющими». Лично я их называю «закачка спины», потому что создаётся хороший
мышечный корсет, который не позволит Вашей спине быть слабой (никто не хочет быть
слабым). Упражнения для спины имеют большое значение для людей с сидячей работой.
Эти упражнения повышают одновременно и подвижность позвоночника, укрепляя мышцы
спины, а также предупреждают возникновение дегенеративных изменений и
межпозвонковых дисках.
Во время упражнений на спину нужно внимательно следить за тем, чтобы позвоночник как
можно больше нагружался, чтобы укреплялись ослабевшие мышцы спины, а затвердевшие
(забитые) – расслаблялись.
Наиболее эффективны упражнения с большой нагрузкой, усложненные, при которых
наклоны чередуются с поворотами туловища, затем выпрямляющие положения рук, при
которых лопатки сводятся вместе, а также прямые наклоны вперёд, назад, в стороны, при
которых тренируются мышцы, прикрепляющиеся к позвоночнику.
Регулярное и постепенное укрепление мышц спины поможет улучшить осанку. Когда будете
включать нижеописанные упражнения в свой комплекс, помните, что именно они, в первую
очередь, улучшают Ваш внешний вид. А ведь это так важно в повседневной жизни, но в
первую очередь это важно для Вашего здоровья.
Примерный комплекс упражнений, который я Вам продемонстрирую, поможет в
достижении этих целей. НО: делать надо регулярно! Удачи и силы на этом нелёгком пути!
Смотрим и запоминаем, пробуем и делаем, восстанавливаемся и кайфуем от жизни!
Упражнения
1. Сидя со скрещенными ногами, согнуть руки, ладони положить на плечи. Поднять руки
вверх, делать махи руками вперед, назад, затем – глубокий наклон вперед, коснуться
предплечьями пола.
Хорошо растягивает спину, оценка – 8/10.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)

2. Встать на колени, правую руку поднять вверх, левую отвести в сторону. Делать круговые
движения назад. Поменять руки.
Необычная работа для тела, должны быть неприятные ощущения (позвоночник должен
постоянно «запоминать» правильное положение, а не сутулость). Оценка – 8/10.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
3. Сидя, ноги врозь, согнуть руки перед грудью, сделать мах руками назад, руки в исходное
положение, ладони повернуть вверх, сделать мах назад, затем глубокий наклон вперед,
коснуться руками пола.
«Распрямляет» спину. Эффект “растяжки”. Оценка – 9/10.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
4. Стоя, подтянуться на носках, руки вверх, втянуть живот, постепенно наклониться вперед
(т. е. сначала нагибается шейный, затем грудной и, наконец, поясничный отдел
позвоночника), руками взяться за голеностопы и подтянуть туловище к бедрам, затем,
разгибая позвоночник, вернуться в исходное положение.
Работают почти все отделы позвоночного столба. Вы постоянно будете напоминать
позвоночнику о правильном положении. Он будет «сопротивляться», но надо терпеть и
делать спину ровной и красивой! Оценка – 10/10.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
5. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуть руки и положить ладони на плечи. Повернуть
туловище вправо, отвести правую руку назад повыше, ладонью вверх, сделать мах правой
рукой назад, повернуться в исходное положение. То же проделать в другую сторону.
Повороты полезны для косых мышц живота. Оценка – 7/10

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
6. Стоя, ноги вместе, согнуть руки и положить ладони на плечи. Сделать наклон вперед с
прогибом, руки вытянуть вперед, сделать махи руками, глубокий наклон вперед, опустить
расслабленные руки, постепенно выпрямиться, согнуть руки, положить ладони на плечи.
Работают почти все отделы позвоночного столба, под разными наклонами будет
прорабатываться больше мышц спины. Оценка – 9/10.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
7. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, присесть, сделать глубокий наклон вперед, мах
руками назад, с присестом, наклон вперед с прогибом, руки вытянуть вперед.
Работает поясничный отдел, попеременно и другие мышцы спины. Оценка – 7/10.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
8. Стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища, сделать глубокий наклон вперед, руки свободно
опустить вниз, мах руками в наклоне, руками коснуться пола как можно дальше за собой,
глубокий наклон, руки вытянуть вперед, коснуться ими пола как можно дальше впереди
себя.
Тренирует общую гибкость тела (напоминает позицию из йоги, а также упражнение из
комплекса ГТО) Оценка – 8/10

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
9. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться в пол (руки и
туловище на одной линии), толчком развести руки, мах в наклоне, толчком вернуть руки
назад, мах в наклоне.
После рабочего дня поясничному отделу позвоночника нужна небольшая “встряска”.
Оценка – 7/10.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
10. Встать на колени, наклониться вперед с вытянутыми руками и упереться ими в пол (руки
и туловище на одной линии). Перебирать руками влево с махами в наклоне (ноги все время
на одном месте), перебирать руками назад с махами в наклоне. То же проделать в обратную
сторону.
Напоминает движение кошки. Крайне полезно для поясничного отдела позвоночника для
полноценной закачки низа спины. Оценка – 10/10.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
11. Встать на колени с упором на вытянутые руки, поднять таз, выпрямить ноги (ноги и руки
на месте, массу тела перенести назад, стопы от пола не отрывать), мах в наклоне и опять
встать на колени.
Сложный технический элемент, но его нужно включать в свою тренировочную программу.
Оценка – 10/10.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
12. Лежа на животе, руки вытянуть вперед, ладони на полу, прогнуть туловище назад,
согнуть руки и положить на затылок, вытянуть руки вперед, в исходное положение.
Делаю с утра. Называю данное упражнение «Лайнер». Как будто пытаешься качаться на
волнах. Оценка – 10/10.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
13. Лежа на животе, руки согнуть перед собой, соединить перед лбом, предплечья внутрь.
Поднять ноги от пола, делать поочередные махи ногами вверх, вниз (пальцы ног вытянуты
для наибольшей растяжки), опустить ноги на пол.
Несмотря на относительную лёгкость выполнения, такие «ножницы» быстро покажут Вам
свою эффективность, т.к. очень сильно «забивается низ спины». Оценка – 10/10.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
14. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, руки вдоль туловища, поднять таз над полом
(туловище и бедра на одной линии), опустить таз.
Закачка поясницы. Очень хорошее упражнение из комплекса всех борцов. Оценка – 10/10.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
15. Сидя, ноги вместе, согнуть левую ногу и прижать ее обеими руками к животу, отвести
руки назад, ладони повернуты вверх, сделать мах обеими руками назад (нога во время маха
остается согнутой), глубокий наклон вперед, выдох и коснуться руками носка правой ноги.
То же проделать левой.
Что-то вроде утренних «потягушек». Тонизируют тело, развивают гибкость позвоночника.
Оценка – 8/10.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Пришло время раскрыть топовый лайфхак из серии – «а вы знали, что…».
Именно из-за отсутствия растяжки квадратной поясничной мышцы, возникают боли и
ощущение жёсткости в пояснице.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)

Квадратную поясничную мышцу необходимо растягивать ежедневно, особенно если вы
сидите целый день за ПК…Перед тем, как сделать основное упражнение, не забудьте
самомассаж поясницы, а уже затем приступайте к растяжке. Мобильность поясницы –
хорошее настроение на весь день.

Глава 3. Преодоление мышечного
дисбаланса
В 2-х словах я уже касался этой проблемы (говоря о причинах возникновения сколиоза).
Здесь мне бы хотелось более подробно рассмотреть данный вопрос и способы его
устранения (либо сведения мышечного дисбаланса к минимуму, что уже хорошо).
Я буду рассказывать про определённую часть тела / мышечные группы (руки, спина, ноги и
т.д.) и как их тренировать, если один бицепс, к примеру, на правой руке больше, чем бицепс
на левой руке (знакомо, да?). Вместе с текстом я добавил фотографии, которые будут
показывать упражнения для преодоления данного несоответствия и мои практические
рекомендации.

Ещё раз вспомним, что мышечный дисбаланс – это состояние, при котором нарушено
силовое равновесие в работе разных групп мышц (например, между сгибателями и
разгибателями). Мышечный дисбаланс возникает в результате ослабления и укорочения
мышц. Именно мышечный дисбаланс является начальной точкой развития множества
заболеваний мышц и суставов, которые, как правило, приводят к появлению болевого
синдрома.
Основными причинами мышечного дисбаланса являются:
+ недостаточная физическая нагрузка в подростковом возрасте (не ходили на физкультуру в
школе, не играли во дворе в подвижные игры, не подтягивались на турнике? Узнали? Если
да, то это ещё не конец света, но уже тревожные звоночки – читаем далее);
+ монотонные движения (длительное время стучать молотком одной рукой;
+ травмы, перенапряжение опорно-двигательного аппарата (ПОДа) и т.д.;
+ односторонняя спортивная тренировка (самый яркий пример – большой теннис. Ракетка
находится в 1 руке и постоянно задействуется 1 часть тела, а другая получает неполную
нагрузку);
+ усталость, либо продолжительный дисбаланс (нахождение в неудобной позе на
протяжении долгого времени).
Дисбаланса мышц поможет избежать выполнение следующих рекомендаций:
+ постоянное спортивно-методическое развитие новых движений;
+ регулярная общефизическая подготовка (без этого вообще никуда);
+ проведение упражнений на растяжку до и после нагрузок (растяжка всего тела). Я
растягиваю верх тела, потом тяну ноги, сажусь на шпагат. После растяжки можно
приступать к основной тренировке);
+ регулярный контроль мышечного баланса (если не можете делать замеры, то хотя бы,
чисто внешне);
+ оптимальное (посильное) соотношение нагрузки и восстановления (перетренированности
нам не надо, но и пивных животов тоже желательно избегать);
+ соблюдение правильной осанки при выполнении упражнений (не забываем: осанка –
стройная спина!).
В оздоровительном (т. е. любительском спорте – то, чем мы с Вами занимаемся)
перегрузку позвоночника в основном вызывают:
+ несовершенная спортивная техника (самая частая причина);
+ недостаточная физическая подготовка (никогда не тренируясь, сразу брать большой вес в
упражнениях и т.п.);
+ неправильное построение тренировок (говоря по-русски – «тренировочная чехарда».
Желание сделать как можно больше упражнений в любом порядке).
Наберитесь терпения и переходите к следующей странице, с которой начнётся практическая
информация, проверенная на опыте, который может быть Вам полезен, если Вы решите
продолжить тренировки и изменить себя к лучшему. Но для этого Вам потребуется
непоколебимая воля. Соберитесь и действуйте. Пришло время менять себя и свою жизнь как
физически, так и ментально.

3.1 Ликвидация дисбаланса мышц рук
Иногда бывает ощущение, что одна рука намного сильнее/больше/меньше другой руки. И
это понятно: в основном по жизни мы пользуемся своей преобладающей рукой – правой
или левой. В основном, правой. Из-за этого у правшей (к примеру, не будем забывать, что
13% населения планеты Земля – левши, поэтому не будем никого обделять) работает правая
сторона тела чуть больше, чем левая. Из-за этого возникает нешуточный дисбаланс. Лично
я видел мужчину, у которого бицепс правой руки был 45 см (что весьма неплохо!), а левой
41,5 см! Это очень бросалось в глаза. Всё потому, что он почти всё делал правой рукой, не
используя левую. Это дало свои «плоды» – проблема стала не только личной, но и
достоянием общественности.

Вот несколько моих советов по этому поводу:
1) Обязательно старайтесь нагружать равномерно обе руки (несёте пакеты с магазина,
делаете подъём на бицепс и т.п.);
2) Попробуйте научиться делать простейшие действия слабой рукой (почистить зубы,
застегнуть рубашку, поиграть в пинг-понг в конце концов);
3) Попробуйте научиться писать пару слов «нерабочей рукой» (это крайне полезно для
мозга).
При работе с отягощениями я советую применять следующую «фишку». Старайтесь
работать преимущественно со штангой (чтобы нагружать сразу обе руки одновременно). Это
будет «базой». При работе с гантелями при подъёме на бицепс делаем следующее: начинаем
подъём на бицепс с «не преобладающей руки». Когда Вы сделаете на каждую руку по 10
повторений (подчёркиваю – на каждую), Вы делаете +1 повторение на слабую руку! (на
левую или на правую в зависимости левша вы или правша). Чтобы слабая рука напряглась
чуть больше, чем сильная. Старайтесь работать в таком ключе и тогда мышечный дисбаланс
на руках будет ПОСТЕПЕННО снижаться! Проверено на себе. Было время, когда у меня был
дисбаланс в 1 см, левая рука была чуть меньше. Применение этой методики позволило мне
за несколько месяцев сократить «разрыв» примерно до 0,25 см. Это хороший результат,
который стал возможен благодаря систематическому подходу. Продолжаю работать в том
же направлении и советую Вам, дорогие читатели, делать то же самое, если имеется такая
проблема в данной части тела.

Подъём штанги на бицепс (ПШНБ) – одно из эффективнейших средств для борьбы с
мышечным дисбалансом мышц рук, потому что происходит параллельная одновременная
нагрузка. Для мужчин – на скамье “Скотта”, для девушек можно стоя с небольшими
“гантелями” умеренного веса (+1 повторение! Вы же не забыли мой совет). Источник –
личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Тренировки – всему голова. Есть дисбаланс – надо «убирать» недочёты. Всегда любил
комбинировать подъём штанги на бицепс + гантели (попеременно). Таким образом, после
«равной» нагрузки, мне удавалось «загрузить» свою слабую руку дополнительным
повторением в каждом из 4-5 рабочих подходов. Обычно я делал по 10 повторений на
каждую руку, а затем добавлял по +1 повторению на отстающую.

+1 повторение на слабую руку даст дополнительный толчок к росту.
Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Я не могу сказать, что в данных упреждениях нужно гнаться за рекордами, но следить за
своей слабой группой мышц определённо стоит. Самое главное – богатый гантельный ряд.
Берите тот вес, который вы можете сделать на 8-12 повторений, где 12-е повторение
делается уже с трудом. Нам не нужны разовые рекорды, нам нужна системная работа над
телом на технику. Не рекомендую делать «проходки» – гнаться за тем, чтобы узнать, какой у
вас одноповторный разовый максимум (РМ), т.к. мы с вами не на соревнованиях, а в
процессе коррекции тела.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на телефон
Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Самое главное – чувствовать нагрузку
на слабую руку. Также, можно делать на скамье Скотта. Начинаете со слабой руки и делаете
на 1-2 повторений больше, чем на другую руку. Если не получается самостоятельно поднять
гантель дополнительные 1-2 раза, помогайте себе немного другой рукой, либо попросите
кого-нибудь в зале немного помочь Вам выполнить план работ на слабую руку. Цель проста
– нагрузить не преобладающую руку чуть сильнее, нежели чем Вашу рабочую сторону. Без
фанатизма, но с чётким следованием тренировочно-корректировочного плана.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на телефон
Помните, что Ваши руки почти всегда на виду, поэтому сделайте Ваши «банки» не только
большими, но и эстетичными – руки-базуки оставим тому, что решил «хайпануть», а Вам я
желаю здоровья и гармонии, что намного важнее. Хайп и здоровье – вещи несовместимые.
Мне доводилось встретить этого персонажа весной 2021 года в одном из заведений быстрого
питания в Москве – ничего прикольного в «синтольных» руках нет, ведь все всё понимают –
там нет спорта, там есть огромный урок по своему здоровью ради лайков. Прошло время, а
человек до сих пор под риском ликвидации (простите, «ампутации» своих конечностей). От
«героя» мемного интернета до инвалида – 1 шаг.

3.2 Ликвидация дисбаланса мышц спины
Спина – огромная карта мышц. Хорошо, если всё развивается равномерно. Но бывает и
наоборот. Одна часть спины сильнее, а другая – слабее. Что с этим делать? Прежде всего,
давать симметричную нагрузку. Какую именно – читайте ниже.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Прежде всего – это подтягивания на турнике. Медленно, ровно, чтобы чувствовать
спину. Если углубляться в историю, то это лучшее упражнение на спину из всех
придуманных (с собственным весом). Я вспоминаю те времена, когда был школьником. В 6
лет в 1 классе я мог подтянуться 11 раз. За всю свою жизнь я никогда не опускался ниже 10
подтягиваний за подход (если без дополнительного веса). Чем шире хват – тем шире спина.
Чем уже хват – тем больше мы снимаем акцент со спины на грудные мышцы. Всё просто.
Подтягивайтесь быстро (взрывная сила), опускайтесь – медленно. Если Вы «чувствуете» как
работает спина, то это верный признак правильной техники выполнения упражнения.

На фото я подтягиваюсь с дополнительным отягощением в виде резиновой петли с
нагрузкой от 2 до 16 кг в зависимости от степени растяжения. Отличное упражнение,
выравнивает спину на глазах. Сразу чувствуется бодрость и «прямота», как будто всё встало
на место.
Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на СВОЙ телефон
Также очень хорошее упражнение – это тяга блока в тренажёре к груди. Это хороший
вариант для тех, кому тяжело подтягиваться. Мышцы привыкают работать вместе,
равномерно ложа нагрузку на всю спину. Альтернатива для тех, кто плохо подтягивается на
турнике и/или только учится это делать. В некоторых фитнес-клубах есть тренажёр,
позволяющий подтягиваться / отжиматься с дополнительной поддержкой – «гравитрон».
Можно учиться на нём, а далее переходить на нормальный классический турник, где есть
только Вы (ваше тело) и перекладина, за которую нужно подтянуться.

Не обязательно ставить большой вес, надо «чувствовать» работу спины. Главное – стараться
делать всё ровно и не спеша. Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на
свой телефон
Далее в списке полезных нагрузок идут «гиперэкстензии» – отличное упражнение для
«закачки» низа спины + частично задействуется задняя поверхность бедра. Движения
плавные, главное – почувствовать поясницу. Постоянно использую в конце тренировки
спины. Это очень помогло мне в моём увлечении зимними видами спорта, такими как
сноубординг и альпинизм (наряду с приседаниями со штангой).

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Крайне важен постоянный контроль своего тела в момент выполнения упражнения. Если
тяжело с дополнительным весом – занимайтесь без доп. отягощений. Проработайте низ
спины качественно – от этого зависит Ваше здоровье и ориентация в пространстве.
Особенно полезно тем, кто постоянно носит тяжёлые сумки, катается на сноуборде или
увлекается игровыми видами спорта (футбол, баскетбол, волейбол и т.д.), где надо
постоянно (в динамике) менять свою позицию за ограниченный промежуток времени. Если
ваше тело не было подготовлено к столь резким движениям, это может привести к травмам
– вывихам, переломам, зажимам и прочей мракобесии телесной истории…

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон

3.3 Ликвидация дисбаланса мышц ног
Ситуация такая же, как и везде: одна из ног выглядит визуально больше другой. Часто я
встречал такое в футболе: кто-то отдавал предпочтение преобладающей ноге, а про другую
забывал и почти не бил ею по мячу. В результате одна нога «накачалась», а вторая (если не
спустилась), осталась такой же. Что же делать в такой ситуации? Ответ очевиден – пора
нагружать слабую ногу для симметрии во всём теле! Я расскажу про массу упражнений,
которые точно помогут исправить данную ситуацию если не до конца, то точно свести
несоответствие к минимуму.
Упражнения:
1) Жим одной ногой в «телеге» (тренажёр для жима ногами, который стоит практически
в каждом зале.)

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
После основной тренировки (разумеется, тренировки ног) устраивайтесь поудобнее в
тренажёре и начинайте жать ногами. После этого делаем маленькую хитрость: снимаем
несколько блинов для того, чтобы осилить жим одной ногой, садимся и жмём 8-12
повторений на каждую ногу, но на слабый участок мы сделаем на 1-2 повторения больше.
Это будет дополнительная нагрузка на Вашу слабую ногу, которую положительно воспримет
организм и будет наращивать мышцы вокруг слабой ноги чуть быстрее, чем на другой
(потому что, как Вы знаете, во время тренировки мышцы разрушаются). Слабая нога будет
«разрушаться» немножко больше и, соответственно, больше наращивать мышцы. Как
обычно я говорю только о том, что проверено многими посетителями моего фитнес-зала, а
также многих других, кто занимался восстановлением баланса мышц после

болезни/травмы/несчастного случая и т.п. Лично я с данной проблемой не сталкивался
(мои ноги в замерах на 99.9% одинаковые, что не может не радовать), но точно знаю, что эта
методика работает. Как Вы помните, у меня был один бицепс больше другого на 1-1.25 см, но
я минимизировал этот разрыв.
Если в Вашем зале нет жима ногами, то не беда. Можно использовать выпады с
гантелями, а на определённую ногу делать на несколько выпадов больше (на 1-2, не
больше).

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Если Вы в силу своих физиологических особенностей не можете выполнять выпады с
гантелями (тяжело держать гантели, равновесие, болят колени и т.п.), то я рекомендую
замечательное упражнение, своего рода «ноу-хау» в мире фитнеса – выпады в TRXпетлях. Я хорошо помню, что в Россию многие фитнес-новинки приходят с опозданием –
тоже самое случилось и с TRX, которые плотно начали пиариться в Москве примерно в
2013-2015 годах и далее. До этого момента я не припомню их массового завоза и
использования, а я в фитнесе, на минуточку, с 2010 года, а связан со спортом ещё с 1999
года…На моих глазах – от ребёнка до юноши развивалась фитнес-индустрия, открывались
новые и закрывались старые клубы, цена абонементов в фитнес-зал бегала от 3200 до 200
000 рублей за год и это не предел мечтаний. Не во всех залах было даже элементарное
оборудование, не говоря про новые TRX-петли…
Правило такое же – выполняем +1-2 повторения на «слабую» ногу. TRX-петли – один из
моих любимых тренажёров для занятий с собственным весом. Во все свои заграничные
поездки, я беру с собой резиновые петли и TRX для поддержания физической формы вне
дома. Помните – я советую только то, что использую сам. Здесь нет рекомендаций из

«воздуха» – это не ко мне.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
2) Всегда старайтесь делать самое «базовейшее» упражнение всех времён и народов –
это приседания со штангой на плечах. Если всё делать правильно, без перекосов и
ровно, то Ваши ноги будут тренированы как надо: красиво и равномерно. Полюбите это
упражнение, начните с малого веса и постепенно увеличивайте вес на штанге. Правило одно
– делайте правильно, соблюдайте технику и постоянно контролируйте движение штанги.
Идеальный вариант – Вы визуализируете приседания ещё до выполнения упражнения.
Подойдя к спортивному снаряду, Вы уже психологически готовы выполнить хороший
рабочий подход максимально эффективно. Так делал я когда приезжал на Чемпионат Мира
по пауэрлифтингу WPC/WPSO/WAO в октябре 2024 года в Бишкеке (республика
Кыргызстан) – перед каждым подходом я мысленно прокручивал успешный результат, а
уже потом выполнял его на снаряде.
ВАЖНАЯ РЕМАРКА – вы можете приседать с дополнительным весом только в том случае,
если у вас нет противопоказаний (таких, как сколиоз, грыжа (грыжи) и прочее. Если есть
проблемы, лучше воздержаться от приседаний и использовать другие упражнения на ноги.

На фото представлен небольшой вес (145 кг). Но посмотрите на моё бедро – работают обе
ноги в одинаковом ключе, равномерно развиваясь и распределяя нагрузку на всё тело.
Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
3) Упражнение на голень (икроножные мышцы). Предлагаю самое простое: «козлиные
подъёмы» с собственным весом. Начинаем с двух ног одновременно, далее – по 1 ноге.
Пример тренировки: сделайте 5 подходов по 30-50 повторений (в зависимости от Ваших
физических возможностей). После каждого выполнения рабочих подходов, не забываем
выполнять подъёмы по одной ноге. Например, Вы сделали 20 повторений на одну ногу и
столько же на отстающую, но на 1-2 повторения больше. В этом весь секрет. Для того, чтобы
нормально держать равновесие, можно придерживаться одной рукой за
тренажёр/стенку/раму, как показано на фото. Помните, что главный тренер – это Ваше
тело, которое подскажет, хорошую ли Вы дали ему нагрузку (конец тренировки) или нужно
«пахать» дальше. Честно сказать, у меня никогда не была ярко выражена голень, но я
старался тренировать её 1 раз в неделю (в день ног). Будем считать, что немного выросла.
Ноги – это основа тела. Это тот каркас, который нас перемещает в пространстве. Для
мужчин «спички» вместо ног – не допустимы. И как бы ни кричала современная
пропаганда (особенно, с запада), что заниматься собой не нужно, нужно просто быть собой,
это заблуждение – заниматься собой НУЖНО ИМЕННО ВАМ САМИМ, а не кому бы то ни

было.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
После тяжёлой вертикальной нагрузки, я рекомендую Вам делать заминку на «медболе»
(небольшой шар весом в 3-5 кг) или на «фитболе» (большой надувной шар). Хорошо
вправляет/расслабляет мышцы спины. Актуально после тренировки ног (+для заминки
после любой тренировки). Можно сказать, это моя самая любимая часть тренировки – сюда
я включаю прокатку спины, ног, мини-растяжку и небольшую медитацию. На выходе из
зала я – свеж, бодр и растянут.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон

3.4 Ликвидация дисбаланса мышц груди
Условия точно такие же, как и при работе с остальными всех частями тела, поэтому не буду
лишний раз заливать вас, дорогие друзья, теорией – лучше перейдём к конкретным
примерам.
1) Жим лёжа. Кто из Вас замечал, когда выполняли жим лёжа, слабая рука не дожимала
свою сторону и не получалось покорить вес. Дело было не только в руке, но и в развитии
грудных мышц. Что с этим делать?

Иногда бывало, что я чувствовал, что одна сторона «не тянет». Я тут же начал делать
забивку штангой и перешёл на гантели. Гантелями я делал на 1 повторение больше слабой
стороной. Спустя какое-то время мне стало легче выполнять жим штанги лёжа как основное
базовое упражнение на грудные мышцы.
Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон

Здесь я снова применяю резиновые петли для тренировок, чтобы увеличить показатели в
жиме лёжа. Для разнообразия тренировок в самый раз. Но я повторю ещё раз: старайтесь
жать штангу равномерно обеими руками, а не более сильной частью тела!
Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон

2) Жим гантели одной рукой. Применяется многими спортсменами для того, чтобы
«закачать» слабую сторону. После основной грудной тренировки можно «закачать» слабую
сторону (несколько дополнительных повторений не будут лишними).

После жима гантелей лёжа советую делать 1 подход с гантелью в слабой руке (2-4
повторения вполне будет достаточно). Не пренебрегайте этим советом, иначе Ваш
дисбаланс (если он есть) будет усиливаться.
Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон

Чувствуйте, как закачивается Ваша отстающая часть и гордитесь собой, что Вы, обнаружив
проблему, не закрыли на неё глаза, а смело начали бороться с ней.
Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон

3) Отжимания на брусьях. Это великолепное уличное упражнение, которое помогает
равномерно распределять нагрузку на грудные мышцы. Самое главное – не стараться
выжимать ещё одно повторение за счёт более сильной стороны Вашего тела. Устали –
слезайте. Здесь важна равномерность. Несколько подходов по 20-40 повторений в
зависимости от ваших сил. Что касается меня, то я давно уже использую дополнительное
сопротивление в виде резиновых петель (на фото) для бОльшей нагрузки, особенно, в
верхней точке (так называемой, точке дожима). Для начала советую научиться делать 15-30
повторений без дополнительной нагрузки. Через какое-то время можно подключить
отжимания на параллельных брусьях с дополнительным весом.

В данном случае я использую резину для тренировок, чтобы добиться лучшего
сопротивления. Не обязательно привешивать к поясу диск весом от 10 до 25 кг и выше,
можно подобрать определённую резину по уровню Вашей физической подготовки.
Конкретно в данном примере – фиолетовая резина, дающая нагрузку от 12 до 37 кг (в
зависимости от растяжения).
Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Чтобы заниматься на турниках и брусьях нужно только Ваше желание и площадка в районе
проживания. Финансовые затраты – 0 рублей, 0 копеек. Я хожу на спортплощадку круглый
год. Приучите себя к занятиям на свежем воздухе – увидите, как улучшается Ваше здоровье
и Ваше тело, которое станет приобретать более здоровый вид.

3.5 Ликвидация дисбаланса мышц пресса
Тут несколько вариантов причины «заболевания» – либо пресс не качают вообще, либо
качают «верх» пресса, либо «низ» пресса. В то же время пресс – это (по сути) одна мышца,
которую надо «пробамбливать» (тренировать) различными упражнениями. Но я уверен, что
1-2 упражнения вполне достаточно для того, чтобы держать торс в хорошем виде. На фото –
хорошее упражнение на пресс, которым вы можете завершать любую основную тренировку:

Поднятие ног перед собой. Методика: 4 подхода по 20-30 повторений будет вполне
достаточно. Для продвинутых пользователей можно заменить данное упражнение висом на
турнике и поднятием ровных ног к перекладине. Источник – личные фото автора Р.И.
Захаркина, снятые на свой телефон
Пресс можно тренировать 2 – 3 раза в неделю. Этого будет вполне достаточно. Обычно я
делаю пресс в конце каждой тренировки, чтобы закрепить общий тренировочный успех.
Ранее, я не любил делать подход на пресс с утра, но спустя годы, мне удалось приучить себя
делать 3 упражнения на пресс (подряд) в процессе утренней гимнастики. Пресс качается не
только в зале, но и вашей диетой, которая корректирует уровень подкожного жира, делая
мышцы пресса более видимыми.
Есть ещё одно замечательное упражнение с использованием TRX-петель –
«альпинист». Суть проста – в упоре на руках попеременно подтягиваешь ногу как можно
ближе к груди, чувствуя, как работают мышцы пресса. Можно делать одновременно двумя
ногами. Советую чередовать варианты, чтобы не возникало привыкания. Всё это будет
хорошей заменой традиционным скручиваниям на наклонной скамье.
Кстати, если у вас нет под рукой TRX-петель, можно делать тоже самое, просто в упоре лёжа
(как будто вы хотите отжиматься) – будет чуть полегче, но эффективность останется.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
У кого-то из моих читателей может возникнуть вопрос по поводу периодичности моих
тренировок и про дальнейшие фитнес-цели. Я готов ответить прямо сейчас.
В целом, на момент 2025-2026 гг. я отрабатываю 3 тренировки в неделю. Это самый
оптимальный вариант. Всем советую придерживаться такого плана. Перед «пляжным
сезоном» можно добавлять ещё 1 тренировочный день для периода «сушки». Начиная с
января 2026 года я тренируюсь 3 раза в неделю в зале и 2 раза в неделю дома (короткие
тренировки по 20-25 минут для растяжки тела) – организм требует дополнительной
нагрузки, а мозг даёт на это своё «добро».
Но это уже совсем другая история…Я надеюсь, что смог донести до Вас важную
информацию и Вы решили её использовать. Если так оно и есть, то я смог выполнить
поставленную передо мной цель – пропагандировать спорт и здоровый образ жизни среди
населения СНГ, России, г. Москвы, Западного и моего родного района Можайский.
Хотя…Любой, кто понимает русский язык – потенциальный читатель и фитнесист.
Большая просьба – скачивайте мою книгу и выкладывайте её у себя в социальных сетях –
поможете сделать нашу страну более спортивной и здоровой. Чего уж мелочиться – можно
сделать ВЕСЬ МИР более гармонично развитым с физической точки зрения. Это не громкие
слова, это наша реальность. И каждый из нас выбирает свой путь – плыть по течению или
ломать стереотипы, внедряя позитивные привычки. Я выбрал второй путь, а Вы?

Глава 4. Травматизм и способы его
преодоления
Наша жизнь имеет как минимум 2 стороны одной медали – чёрное и белое, драгоценности
и пустышки, успех и неудачи, успешные тренировки и провальные…
Иногда бывает так, что мы получаем травмы – лёгкие, средние, тяжёлые и т.д., но мы не
хотим причинять себе вред целенаправленно, просто в жизни так бывает, особенно, если у
Вас есть экстремальные увлечения (сноубординг, альпинизм, пауэрлифтинг и прочие

крутые хобби), когда тело не выдерживает – от чрезмерной нагрузки, от неудачного
приземления (группировки), от чего угодно, к чему мы не успели адаптироваться.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Первые шаги в фитнесе – это всегда волнение, энтузиазм и желание быстро достичь
результата. Однако статистика показывает, что около 30% новичков получают травмы в
первые месяцы тренировок. Большинство из них можно было избежать, соблюдая простые
правила безопасности. В этой главе я расскажу, как по-максимуму защитить себя от травм и
сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.
Вы можете заниматься максимально аккуратно, легко и даже не на пределе своих
возможностей, но я вынужден признать, что занятия фитнесом связаны с риском
получения травм. Особенно высок риск травм среди любителей, не обладающих
достаточным уровнем подготовки и знаний о правильной технике выполнения упражнений.
Какие виды травм можно подучить? Давайте разберу самые «популярные»:
– Растяжение мышц и связок – возникает во время резких движений или из-за их
неестественной траектории.
– Разрыв связок и сухожилий – особенно часто возникает при скручиваниях в коленях,
голеностопах, талии.
– Вывих – чаще всего – результат падения (например, со степ-платформы, надувной
полусферы, беговой дорожки). Ещё одна причина – попытка поднять над собой слишком
тяжёлую гантель или гирю.
– Травмы позвоночника (поясничного, шейного отдела, копчика) – возможны при
любой вертикальной нагрузке, падении со снаряда, подъёме тяжестей.
– Микротравмы и серьёзные травмы плечевых суставов – их часто получают при
выполнении упражнений с отведением груза в сторону, тяге верхнего блока, подтягивании
на турнике.

– Травмы голеностопного сустава – как правило, это последствия неудачных прыжков
и бега: люди подворачивают ноги.
У всех подобных моментов есть причины – без них никуда.
Разберём самые популярные:
– Неправильная техника выполнения упражнений – часто люди повторяют
движения за другими или опираются на непроверенные источники информации, не
понимая биомеханики движений. Ошибки в технике особенно опасны при выполнении
базовых упражнений (приседания, жим лёжа, становая тяга), поскольку при неправильном
исполнении возрастает нагрузка на суставы, позвоночник и сухожилия.
– Чрезмерные нагрузки – это стремление достичь быстрых результатов подталкивает к
резкому увеличению веса отягощений, количества подходов или интенсивности
тренировок. Однако неподготовленный организм не успевает адаптироваться к нагрузке,
что провоцирует перегрузки, воспаления и микротравмы.
– Отсутствие или некачественное выполнение разминки и заминки – разминка
необходима, чтобы «разогреть» мышцы, активировать кровообращение, улучшить
эластичность тканей и подготовить суставы к нагрузке. Без неё организм не готов к
интенсивной работе, что делает травмы более вероятными.
– Усталость и переутомление – одна из самых опасных историй. Уставший человек
теряет концентрацию, допускает ошибки в технике, переоценивает свои силы и, в конечном
итоге, получает травму.
Основные причины травм у начинающих (в средних процентах):
– Неправильная техника выполнения упражнений – 45% всех травм
– Работа с чрезмерными весами – 25%
– Недостаточная разминка – 15%
– Игнорирование сигналов тела – 10%
– Неправильное использование оборудования – 5%
Случайности не случайны и фитнес – не исключение. Если какой-то аспект в организме не
готов – «тело» выстрелит в самый неподходящий момент.
Профилактика травматизма при занятиях фитнесом – то, что нужно сделать
каждому перед любой серьёзной нагрузкой:
+ Проконсультироваться с тренером – перед началом занятий нужно получить
рекомендации по подбору программы и технике выполнения упражнений.
+ Постепенно увеличивать нагрузку – особенно в том случае, если занятия только
начинаются.
+ Использовать защитное снаряжение – если оно предусмотрено для данного
упражнения. Яркий пример – пояс тяжелоатлетический (для приседа, тяги и иных
упражнений), кистевые бинты (для жима), наколенники (для приседа или выпадов) и т.д.
+ Следить за ощущениями – если во время тренировки возникает боль, дискомфорт или
другие неприятные ощущения, немедленно прекратить упражнение и
проконсультироваться со специалистом. Лично у меня бывало так, что левая часть спины
стала бешено зажатой и широчайшую мышцу спины просто «заклинило» после начала
разминки…Я просто приседал с собственным весом…Короче говоря, полная жесть…В итоге
я продолжил тренировку, но снизил все нагрузки почти на 50%.
+ Учитывать физиологические особенности – например, если у человека одна нога
короче другой, то силы, действующие на бёдра и колени, распределяются неравномерно,
перегружая одну сторону тела и приводя к травме.
Первая помощь – поможет ли? Однозначно, хуже точно не будет.
При травмах, полученных при занятиях фитнесом, необходимо немедленно прекратить
тренировку и обеспечить максимальный покой повреждённому участку.
Некоторые меры первой помощи:

+ При травмах мягких тканей – охлаждение снижает болевую реакцию, уменьшает отёк
и замедляет воспалительные процессы, иммобилизация позволяет предотвратить
дальнейшее повреждение тканей, уменьшает боль и ограничивает движение.
+ При вывихах и подвывихах суставов – иммобилизация сустава в положении, в
котором он оказался после травмы, без попыток вправления. Сильная боль купируется
холодом и покоем. Попытки самостоятельного вправления могут привести к разрыву
связок, повреждению сосудов и нервов, поэтому вправление выполняет только врачтравматолог.
+ При переломах костей – иммобилизация с фиксацией двух ближайших суставов. При
открытых переломах необходимо остановить кровотечение, защитить рану стерильной
повязкой.
ЕЩЁ РЯД важных аспектов для минимизации возможного травматизма –
грамотная подготовка ДО зала.
Прежде чем впервые переступить порог тренажерного зала, обязательно пройдите
медицинское обследование, особенно если у вас есть хронические заболевания. Поход к
местному терапевту – это уже успех, к тому же это делается без дополнительной оплаты – по
ОМС. Зачем это делать? Даже незначительные (микроскопические) проблемы (или
проблемки) со здоровьем или перенесенные травмы стоит обсудить с тренером – это
поможет составить безопасную и эффективную программу тренировок. Согласитесь, было
бы глупо сразу же после перелома и снятия гипса идти и приседать со штангой с весом, не
менее Вашего собственного? Вместо того, чтобы бежать на штангу и снова ломать
неокрепшую ногу, Вам стоит начать с ОФП и приседать, делать выпады и прочее СУГУБО с
собственным весом под чётким контролем. Безусловно, ноги нужно качать, но с умом –
рецидив травм приведёт к самоличной фитнес-сатисфакции…
Экипировка тоже имеет значение:

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Обувь:
– Кроссовки с хорошей амортизацией и фиксацией стопы. Если Вы будете приседать в
неудобной обуви, это может привести к травме голеностопа (нужны жесткие ботинкиштангетки с мощной и твёрдой подошвой и каблуком), если же цель сделать становую тягу,
то «посадка» Вашей обуви должна быть как у болида Формулы-1 или Ламборгини – самой
минимальной, чтобы сократить амплитуду;
– Подошва не должна скользить. Это не коньки и не лыжи – Вам нужна плотная опора (как
будто Вы – строительный кран, который ничто не сдвинет и не помешает выполнить свою
цель);

– Обувь должна соответствовать типу тренировки (бутсы – для футбола, штангетки – для
приседа, «тапки» – для тяги, кроссовки – для тенниса или бега, ласты – для дайвинга и
т.д.).
Одежда:
– Не должна сковывать движения (за исключением плотного гидрокостюма);
– Избегайте слишком свободной одежды – она может зацепиться за тренажер (она должна
быть по Вашей фигуре – ни больше, ни меньше);
– Используйте влагоотводящие материалы.
Будете слишком мокрым – можете скользить на лавке для жима или штанга на плечах
может «сорваться», ибо нет никакого сцепления со спиной в виду бешеного скользящего
движения, а это – слишком большой риск падения спортивного снаряда и травматизма.
Аксессуары:
– Перчатки для защиты ладоней при работе с весами. Разумеется, штанги, тренажёры,
турники, гантели и прочие спортивные снаряды могут оставить на Ваших ладонях мозоли.
Перчатки помогут минимизировать этот риск;
– Пояс для поддержки поясницы при работе с большими весами. Я НИКОГДА не приседаю
со штангой, не делаю тягу без тяжелоатлетического пояса (если вес штанги начинает
превышать мой собственный). Здесь уже не вопрос престижа или страха – вопрос сугубо
рационального поведения и страховки своего же тела перед масштабными весами;
– Полотенце для вытирания пота с тренажеров. Вопрос не только в безопасности, но и в
элементарном приличии – за свою фитнес-карьеру, я видел разное, но больше всего меня
бесило (даже в клубах премиум-сегмента), когда кто-то занимался на тренажёрах в какой-то
майке, а после него было целое «вонючее озеро». Что я делал в подобных случаях?
Подходил к человеку и очень вежливо говорил о гигиене после выполнения упражнения.
Кто-то фыркал в ответ, но все, к кому я подходил, начали убирать за собой…А что делать?
Уважению стоит учить – это важно. В публичном месте надо думать не только о себе, но и о
других – такова жизнь.
Психологический аспект безопасности – «спортзальное эго». По сути, главный
враг новичка. Не пытайтесь произвести впечатление на окружающих и не сравнивайте себя
с опытными атлетами. Помните: правильная техника намного важнее больших весов.
Ставьте реалистичные цели, прислушивайтесь к своему телу и не торопите события –
прогресс требует времени. Я и сам пренебрегал этим правилом в возрасте от 18 до 20 лет –
когда делал мини-травмы, сразу вспоминал о том, где «косячил» – жизнь заставляла делать
быстрые выводы и перестраивать «маршрут» в пользу техники и эффективности вместо
мнимых рекордов и «эффектности».
Ключевые правила, которые помогут Вам как минимум снизить риск личного
травматизма:
– перед тренировкой – качественная разминка с собственным весом (не менее 5 минут
перед тренажёрами / свободными весами);
– в период инфекционных заболеваний / явного плохого самочувствия – воздержаться от
силовых тренировок;
– регулярное закаливание организма (приучать себя к перепадам температур и снижать
риск заболеваний в осенне-зимний период);
– подходить к максимальным весам на штанге / на тренажёре только после грамотно
построенного тренировочного цикла и постепенно;
– использовать атлетические пояса, кистевые бинты и страховочные перила / страховочного
партнёра, кто элементарно сможет помочь вывести для Вас штангу / подстраховать в
момент выполнения силового упражнения;
– принимайте витамины (разумеется, речь про легальные витамины без какого-либо
негатива);
– одевайтесь по погоде – не надо «пижонить», когда температурный и климатический
режим говорят «не надо»;

– питайтесь правильно – это основа успеха;
– восстановительные процедуры после тренировок – это обязательный ритуал. Это могут
быть массажные коврики, практика гвоздестояния, перкуссионный массажёр, походы к
массажисту, еженедельная баня и т.д.;
– сон – Ваш лучший и бесплатный товарищ.
P.S. Мне повезло – я ни разу не ломался на фитнесе (только 1 раз удача мне не улыбнулась и
я сломал на боксе свой нос – это было феерично), но это не значит, что так будет всегда –
важно принимать меры и минимизировать свои риски.
Бывали и железные неудачи – болели тазобедренные суставы и поясница. Поясница была
неприятно «забита» от становой тяги с весом, превышающим мой собственный в 2 раза и
более – это я знаю наверняка. Иногда восстановление хорошего самочувствия в нижней
части спины занимало у меня не менее недели…Пришлось пересмотреть свой
тренировочный план – против себя любимого не пойдёшь, здоровье важнее рекордов.
Я до сих пор не понял, от чего болели тазобедренные – от становой тяги или от тяжёлого
приседа, но факт есть факт – для минимизации травматизма, я отказался от этих
энергоёмких и самых опасных упражнений в железном мире. Сейчас я чувствую себя
значительно лучше и спокойно двигаюсь в пауэрспорте и в стритлифтинге.
В моём случае удалось отделаться «малой кровью»:
– полный отказ от самых опасных для меня лично упражнений;
– массажи и саморастяжка;
– практика гвоздестояния и коврик/валик с иголочками;
– мази для спины (в основном, согревающего действия);
– уменьшение рабочих весов;
– временное снижение фитнес-активности.
Отдых и дальновидный подход к моему спортивному пути, а также развитие самых
перспективных движений из пауэрспорта лично в моём случае, дали мне силу, мощность,
отсутствие травм и желание развиваться дальше.
Умный человек попробует учиться не на своих, а на чужих ошибках, но даже если у Вас и
были травмы в недалёком прошлом, Вы всё равно можете сделать шаг навстречу к
профилактике травматизма и постараемся обходиться лишь приятной усталостью после
физической активности – так будет лучше во всех смыслах этого слова.

Глава 5. Разминка и заминка в
тренировочном процессе
Я прекрасно понимаю, что Вы можете задать мне вполне обоснованный вопрос: зачем я
решил написать аж целую главу о каком-то там физкультурном комплексе, когда надо
заканчивать книгу и спокойно тренироваться. Готов ответить чётко и ясно – я не имею ни
морального, ни физического, ни юридического права отправлять Вас на тренировку, не
рассказав об элементарной технике безопасности перед выполнением любого упражнения
из вышенаписанных. Я не собираюсь делать Вам доклад о том, что диск от штанги –
тяжёлый и он может упасть на ногу. Нет, это уровень детского сада, который известен
любому читателю. Это тоже самое, что засовывать пальцы в розетку – все понимают, что это
лучше не делать (хотя, видимо, не все). Моя задача – подготовить для Вас практический
комплекс «разминочных» и «заминочных» упражнений, чтобы Вы безопасно начали и
безопасно закончили свою тренировку.
Приведу личный пример. Зимой 2016-2017 года я повредил правое плечо при выполнении
жима штанги лёжа на горизонтальной скамье со смешным весом – 50 кг. Это была
разминка… Что произошло? Я недостаточно хорошо разогрел своё тело: связки, суставы,

плечевой пояс. Я отнёсся к своему телу халатно, и оно меня наказало. Хорошо, что всего
лишь, на 1,5 недели. Я начинал правильно с точки зрения жимовой тренировки: пустой
гриф – 15 повторений, 50 кг – 10 и далее, но неправильно с точки зрения суставной
разминки и самомассажа до жима. Именно поэтому я решил предотвратить человеческий
травматизм хотя бы со страниц моей книги – НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙТЕ
РАЗМИНАТЬСЯ ДО ТРЕНИРОВКИ И ПРОИЗВОДИТЬ ЗАМИНКУ ПОСЛЕ
ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ!
Специально для Вас, мои дорогие читатели, я подготовил комплекс упражнений для
подготовки Вашего тела к хорошей тренировке и к ЭФФЕКТИВНОМУ восстановлению.
Прошу Вас очень серьёзно отнестись к этой главе, которая поможет Вам минимизировать
риск получения травмы и подготовит Ваше тело к новым победам в мире спорта, здоровья и
саморазвития.

5.1. Разминка перед тренировкой
Существует ошибочное мнение о том, что разминка может растянуться на 1 час, но это
ошибочная трактовка. Достаточно 5-10 минут для того, чтобы подготовить Ваше тело к
основной тренировке. Ни в коем случае не начинайте тренироваться на «холодную», ведь
можно порвать мышцу! Для меня важна Ваша безопасность, а не «понты» или желание
сделать всё на скорую руку. Не забывайте, что Вы тренируетесь только для СЕБЯ и
для СВОЕГО здоровья, а не для общества или кого бы то ни было. Безопасность –
приоритет.
Меньше слов – больше дела, приступаем к практической части.
Вы зашли в зал, настроение – боевое, Вы готовы как морально, так и физически и хотите
начать тренировку. Стоп. Вы, возможно, готовы морально, но не физически. Сначала
перейдём к кардио-нагрузке. Найдите свободный велосипед/беговую дорожку/эллипс,
поставьте начальный уровень нагрузки и просто подвигайтесь: покрутите педали, походите
на своём тренажёре 3-5 минут. Это делается для того, чтобы подготовить Вашу нервную
систему, Ваше сердце и тело к предстоящей нагрузке. Проще говоря, немного
«разогреться». В моём случае – это велотренажёр на уровне скорости в 3 балла. Время
выполнения – 5 минут, не больше.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
После этого Вы уверены, что готовы жать штангу, приседать или тянуть солидный вес и т.п.
Нет, ещё не готовы. Переходим к специализированной разминке.
Когда я учился в школе, то всегда существовал спорт, который заключался в том, с чего
нужно начинать разминку – с верхнего или с нижнего плечевого пояса? Лично я начинаю с
верхнего и заканчиваю нижним. Важный момент – я разминаю всё тело вне зависимости от
того, какую часть тела я тренирую: «верх» или «низ». Есть моё тело, которое нуждается в
хорошем разогреве, и это не только сделать круговые движения руками, но и поделать
выпады, приседания, самомассаж профильных зон и т.п.
Приступаем к разминке верха тела. Особое внимание стоит уделить плечевому поясу,
который максимально подвержен травмам. Можно выделить разминку с собственным весом
и с небольшим отягощением.
Разминка с собственным весом знакома каждому по урокам физкультуры в школе/в
университете/по телевизору, поэтому я не буду останавливаться на ней слишком долго, но
обходить стороной такую важную тему я не намерен.
Комплекс упражнений для разминки с собственным весом для верхней части
тела выглядит следующим образом:
1) круговые движения головой/вперёд-назад, влево-вправо. Можно сделать по 4 поворота в
одну и в другую сторону;
2) круговые движения плечевого пояса (рук) – 8-12 повторений вперёд-назад в полную
амплитуду. Сразу после этого можно сделать противоположные движения (одна рука
крутится в одну сторону, другая – в противоположную). Везде – одинаковое количество
повторений. Это очень важное упражнение, плечи – весьма специфическая часть тела,
требующая длительного разогрева;
3) круговые движения в локтевой области (по 10 повторений вперёд/назад);
4) круговые движения кистей (по 10 в каждую сторону);
5) подойти к стене и растянуть область грудных мышц. Задержка на каждой стороне – по 1015 секунд. Важна максимальная концентрация.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
6) отжимания от пола (20-40 повторений). Примечание: данный комплекс может
выполнить как мужчина, так и женщина. В случае с отжиманиями – мужчины выполняют
стандартный вариант, а женщины – с согнутыми коленями (облегчённый вариант).
После этого комплекса, можно перейти к специализированному – со свободными весами.
Для выполнения разминки нам потребуются небольшие гантели. Для мужчин – от 1 до 3 кг
(больше не нужно). Для женщин – от 0,5 кг до 1 кг.
Комплекс упражнений при разминке верхней части тела с дополнительным
отягощением:
1) Единый комплекс для плечевого пояса (количество повторений: 20-30). Достаточно
сделать 1-2 круга данного комплекса. Важное примечание: это самая важная часть любой
разминки. Плечи – не молочные зубы, во второй раз не вырастут. УДЕЛИТЕ максимальное
внимание данной области своего тела. Именно поэтому я решил снять каждое упражнение
из данного комплекса на фото (когда видишь – легче делать правильно).
Начинаем:
+ махи гантелями на уровне талии (внутрь/наружу). Скорость не нужна. Все движения –
плавные, техничные. Я разминаюсь с гантелями по 1 кг. Этого вполне достаточно –
попробуйте сами;

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
+ Движения гантелями на уровне плеч/головы (под углом 90 градусов);

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
+ махи гантелями в стороны + движение «ножницы» (максимально «выключить» руки и
работать только за счёт плеч).

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Этот комплекс смог восстановить мою вторую травму плеча, когда даже 50 кг мне стали
тяжеловаты – в конце января 2024 года я почувствовал резкую боль в правом плече и
временно отказался от жима лёжа. Причина такого положения дел – слишком широкий
хват на штанге. Чем шире хват, тем меньше амплитуда движения штанги, но больше
нагрузка на плечи, чем уже хват, тем меньше нагрузка на плечи и больше нагрузка на
трицепс – вот такая дилемма…

Источник – личные фото автора книги Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Решение – уменьшить хват (найти «золотую середину») и делать самомассаж, расширенную
разминку плечевого пояса, а перед этим – отказаться от любого жима на 2 недели с
последующим восстановлением тренировочного цикла. Спустя 4 недели от боли не осталось
ни следа, и я успешно выступил на Первом чемпионате Азии по пауэрлифтингу
WPC/WPSO/WAO 2024 в Бишкеке (р. Кыргызстан).
2) растяжка грудных мышц:
+ сведение в тренажёре «Бабочка/Flyes» (минимальный вес на 10-15 повторений).

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
+ «разводка» с гантелями (лёгкий вес) на 10-15 повторений.
3) подъём гантелей на бицепс/сгибание или разгибание блока (небольшой вес) – 10
повторений. Данное упражнение можно сделать, когда Вы планируете тренировать бицепс в
качестве основной тренировки. Аналогичное упражнение можно сделать на трицепс
(разгибание на трицепс с гантелью/на блоке). Что касается конкретно меня, то я люблю
разминать вышеназванные мышечные группы на простом блочном тренажёре с
минимальным весом, но с правильной техникой. Никогда не спешу – здоровье важнее.
Локтевые суставы ещё понадобятся, когда мы будем жать
штангу/отжиматься/подтягиваться/тренировать руки и т.д.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Старайтесь делать сгибание/разгибание без резких движений, постоянно контролируя блок.
Помните: это разминка, не надо ставить большой вес. Цель – подготовка тела к нагрузке, а
не «забить» себя раньше времени, закончив тренировку на негативной волне.
Комплекс упражнений для разминки с собственным весом для нижней части
тела выглядит следующим образом:
1) Массаж ног. Цель – разогреть мышцы. Время выполнения: 1-2 минуты на каждую ногу.
Следует уделить особое внимание икроножным мышцам, а также квадрицепсам;
2) круговые повороты ног поочерёдно – по 8 повторений (4 поворота вперёд/назад на
каждую ногу);

3) круговые повороты ступни, касаясь пола (разминка голеностопа). Аккуратные и плавные
движения. Достаточно 10-20 повторений на каждую ступню;
4) приседания до параллели (руки у груди). Достаточно сделать 10-20 повторений.
Приседания – отличное упражнение для ног. Сказать по правде, лучше ещё не придумали.
Хотите сильные и большие ноги – приседайте. Хотите сделать акцент на ягодицах
(актуально для девушек) – приседайте ниже параллели (вглубь). Самое важное –
правильная техника исполнения (никаких резких движений, взгляд – строго перед собой,
«тащить» свой вес за счёт мобилизации мышц ног). Не стоит забывать, что это ТОЛЬКО
разминка, но даже без веса есть риск повредить тазобедренные суставы, если до этого не
разогреть «низ» тела суставной разминкой;

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
5) выпады назад (по 5-10 на каждую ногу). Почему именно этот вариант? Анатомически, он
более безопасен для наших суставов. Итог – отсутствие болезненных ощущений при
выпадах назад (поочерёдно). Нужно выполнять последовательно, без резких движений,
прорабатывая каждую ногу в отдельности. Опускаться до лёгкого касания коленом пола и
возвращаться в исходное положение. Можно делать поочерёдные выпады левой-правой
ногой, а можно сначала отработать определённое количество повторений левой, а потом
сменить ногу и выполнить такое же количество правой ногой (для симметрии). Какой из
способов лучше – выбирайте сами.
Комплекс упражнений при разминке нижней части тела с дополнительным
отягощением:
1) выпады назад с гантелями (минимальный вес) – по 10-12 повторений на каждую ногу.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
2) разгибание ног в тренажёре (минимальный вес) на 10-15 повторений.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон

3) сгибание ног в тренажёре (минимальный вес) на 10-15 повторений. Важный момент – Вы
уже должны быть разогреты без веса. В любой разминке с дополнительным весом Вам надо
готовиться без веса. Всё это делается не по моей прихоти, а из соображений безопасности в
процессе физической нагрузки на свой организм – мне не нужны Ваши «поломки». Лично у
меня после данного упражнения очень хорошо чувствуется бицепс бедра, хотя это всего
лишь разминка. Если тренировать ноги целенаправленно, то после таких сгибаний низ
моего тела «чувствуются» ещё 2-3 дня, хотя я не могу похвастаться большим весом в данном
движении. Помните – дело не в погоне за весами, а в правильном (техничном) выполнении
упражнения, когда точечно тренируется КОНКРЕТНАЯ мышечная группа. В случае с
разминкой большие веса неуместны, более того, они противопоказаны.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон

5.2. Заминка после тренировки
Этот параграф будет самым маленьким во всей книге. Не хочу придумывать велосипед и
перейду сразу к делу. Основная цель заминки – закончить тренировку и дать мышцам
плавный отход на расслабление и восстановление.
Идеальный вариант – выполнение лёгкой кардио-нагрузки (велотренажёр/беговая
дорожка) и растяжки всего тела.
Если это беговая дорожа, то необязательно бежать как великий спринтер. Цель совершенно
иная – поставьте лёгкую нагрузку, немного походите и далее переходите на лёгкий бег.
Время выполнения может составлять от 5 до 15 минут. Для завершающего кардио этого
вполне достаточно. Тоже самое правило и для велотренажёра. Разница лишь в том, что в
первом случае надо бежать, а во втором крутить педали.
После выполнения кардио наступает момент расслабления – его можно и нужно
использовать для растяжки тела.

Если у Вас совсем нет времени, то подойдёт фитбол (большой надувной шар), на котором
можно «прокатать» спину в течение 1-3 минут.
Если у Вас есть достаточное количество времени, то тогда тело можно условно разделить на
верх и низ для отдельной проработки каждой из них.
Примерный комплекс растяжки после тренировки может выглядеть
следующим образом:
1) катание на «фитболе». Движения вперёд/назад и влево/вправо со страховкой руками
(чтобы не терять равновесие и не скатиться на пол);

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
2) тянемся руками к ступням сидя (не сгибая колени). Можно сделать 4 повторения с
задержкой по 10-30 секунд;
3) повороты корпуса сидя с задержкой (по 4 повторения в каждую сторону). Это просто –
делайте так, как показано на моих фото;

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
4) наклоны коленями влево/вправо лёжа на спине – «маятник» (по 10 повторений в каждую
сторону).
5) Прокатить спину на массажном ролле и задержаться в таком положении на 30-60 секунд
– это финальное упражнение.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон

Научитесь ловить кайф не только от разминки и самой тренировки, но и от того, как Вы
ставите финальную точку – это самый приятный момент в любой моей подготовке к
соревнованиям.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
После такого, мои суставы, моя спина, моя шея и общее самочувствие заметно улучшается –
я «прокатал» и «прохрустел» всё, что мне было нужно, а это значит, что можно идти гулять,
а потом заниматься запланированным приёмом пищи.
Поздравляю. Теперь Вы готовы и к началу, и к завершению Вашей основной тренировки.
Можете вернуться в начало книги и с позиции продвинутого пользователя, хорошенько
подумать над очень важным вопросом – стоит ли следовать 15-ти летнему опыту Руслана
Захаркина или нет? Каждый решает сам – как ему жить, что делать, тренироваться/не
тренироваться и т.д. Каждый прожитый день – это выбор. Выбор бывает простой: чистить
зубы/не чистить, одеть чёрные носки/белые или пойти без них, а бывает более сложный:
менять свою работу/не менять, уехать на ПМЖ в другую страну/остаться у себя, менять свою
жизнь/оставить всё как есть, расти/деградировать и т.п. Данная книга лоббирует именно
сложный выбор – стоит ли начинать следить за собой или оставить то, что имеется
(несмотря на то, что то, чем человек владеет, его и/или окружающих категорически не
устраивает. Мы прошли с Вами долгий путь. Я потратил на это 15 лет…Хотя, это не совсем
верное слово – я инвестировал 15 лет свой жизни в определённый опыт, который на выходе
показал достойный результат. Поверьте – я выжал максимум из своего

жизненного/спортивного/духовного опыта и воплотил всё на страницах книги «Симметрии
во всём. Секреты построения красивого тела».

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Пришло время действовать! Я с Вами, а Вы – со мной!
P.S. Я рад, что не стал издавать полный вариант этой книги в далёком 2011 году – тогда я
был слишком юным атлетом и не имел такого опыта, как сейчас, в 33 года. Всё это время я
что-то дорабатывал, убирал, дополнял, тестировал на личном опыте и опыте моих клиентов
/ учеников / подписчиков – спустя время мне удалось выработать действительно полезное
пособие для всех и для каждого, ведь книга не только о симметрии в теле, она о симметрии в
жизни – как быть сильным, красивым, здоровым и самое главное – жизнерадостным
человеком. Теперь я прекрасно понимаю, что в 18 лет я не мог бы утверждать то, что осознал
к 33 годам, поэтому «Симметрия во всём» выходит тогда, когда она готова как технически
(мысли трансформировались в текст), так и по ценности (опыт трансформировался в
методику).
У меня есть просьба – не забудьте оставить свой откровенный и развёрнутый отзыв на сайте
Литрес и на всех других площадках, где вы найдёте эту книгу – думаю, что она принесёт
пользу всем, кто когда-нибудь увидит ваше оценочное суждение и примет решение
прочитать этот труд. Отдельная благодарность всем и каждому, кто выкладывает отзывы и
фото с книгой / скриншоты из книги в своих социальных сетях – так вы пропагандируете
фитнес и ЗОЖ вместе со мной.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Будьте здоровы, будьте богаты, будьте с криптой!)

Глава 6. Силовые тренировки (для
пауэрлифтинга / пауэрспорта /
стритлифтинга / фитнеса)
Путь к чемпионату мира и к чемпионству начинается с пустого грифа – я очень люблю,
ценю и уважаю именно эту поговорку, которая показывает весь тренировочный цикл (от
снаряда до рекордного веса). В мире полно методик (от откровенного шлака до здравых
идей и смыслов), однако невозможно применить одинаковый план на всех людей разом –
это неправильно, непрофессионально и самое главное – травмоопасно. У каждого человека
своя антропометрия (рост, вес, длина конечностей, преобладание длинных или коротких
мышечных волокон), которые влияют на ширину хвата в жиме лёжа, ширину постановки
ног в приседаниях и/или в становой тяге, в ширине хвата на турнике и т.д. В общем,
нюансов столько, что не хватит времени для занятий спортом.
Поглядев на всю эту чехарду, я выработал для себя поистине гениальное решение –
отказаться от тренировок масс и разработать под себя индивидуальную программу без
косых взглядов «адептов» разных форматов – кто-то верит сугубо в бодибилдерскую теорию
построения тренировок, кто-то в «кросс-фитерскую», кто-то в ТА (тяжёло-атлетическую),
кто-то – только в «лифтерскую» и каждый считает, что он прав.

Давайте немного отойдём от демагогии на предмет ЛУЧШЕГО / ХУДШЕГО способа
похудеть / набрать массу и перейдём к практике.
За всё время своего тренировочного пути с отягощениями (с 18 до 33 лет), я оставил то, что
мне реально помогло набрать вес (не жировую прослойку, а реальную мышечную массу) и
поднять свои кондиции с 64 кг до 81 кг при росте в 182 см. Всё остальное – болтовня. Любое
мерИло прогресса – результат (либо он есть, либо идите работать над собой ещё раз).
Если вы хотите нарастить силу, мышечные объёмы и стать более фактурным человеком, вам
просто необходимо:
– использовать силовые методы в тренировках;
– работать с большими весами;
– хорошо питаться;
– нормально восстанавливаться (спать, ходить на массажи, заниматься растяжкой и не
перенапрягать свою ЦНС).
Всё остальное не работает. Вы никогда не накачаетесь, если не будете хорошо есть, никогда
не сбросите вес, если не будете сжигать больше, чем потребляете, не сможете стать сильнее,
если не будете штурмовать новые тренировочные веса. Верить в тренировочный успех без
тренинга, питания и восстановления – это жить в иллюзиях и дарить эти иллюзии своему
окружению, чтобы и они «летали в облаках», что в мире всё даётся легко и просто.
Безусловно, когда вы получаете наследство, родившись в богатой семье, это слишком
расслабляет – вы думаете, что так будет везде и всюду, однако, придя в тренажёрный зал и
не получив тела мечты за одну тренировку, вы задаётесь вопросов – с какого хрена?
Неужели здесь придётся прикладывать море усилий, чтобы накачаться / стать сильнее /
снизить окружность живота? И тут-то возникает первый дисбаланс и знакомство с правдой
– телу плевать на ваше наследство, на то, кем являются ваши родители – телу важно знать,
кто ВЫ и на что ВЫ ГОТОВЫ, чтобы стать быстрее, выше, сильнее. Всё, точка.
Из приятных моментов – когда Вы сделаете тело мечты, Вам будут завидовать молча. Вряд
ли в Вашу честь будут делать салюты, фанфары и перекрывать Кутузовский проспект в
Москве… Почти никто не скажет, что вы молодец, потому что так люди признают факт того,
что Вы лучше, но зависть обязательно будет – Вы смогли, а кто-то так и будет со своим
пивным животиком или с болезненной худобой, но ничего не сможет с этим сделать, ибо
нет стержня…ТЕЛО НЕ КУПИТЬ ЗА ДЕНЬГИ. Можно сделать операцию, но это не решит
вопрос, лишь сделает Вас зависимым от хирургического вмешательства. Красивая
гармоничная форма всегда в цене, потому что именно Вы трудитесь над её созданием.
ЛОВИТЬ ЗАВИСТЛИВЫЕ ВЗГЛЯДЫ – ЭТО ПРИЯТНАЯ МЕНТАЛЬНАЯ НАГРАДА!)
Путь к успеху будет складываться из следующих этапов:
– чёткое осознание того, что Вам это надо и Вы готовы идти до своей цели;
– покупка абонемента в фитнес-клуб;
– грамотный план тренировок под Вас лично;
– регулярная физическая активность;
– контроль за Ваших холодильником;
– восстановление тела и ЦНС после каждой тренировки;
– время труда и отдыха.
Этот путь принёс мне немало побед – я не просто теоретик из интернета, а практиклюбитель, который начал соревноваться с 2014 года в русском жиме и в гиревом спорте, а с
2023 года по н.в. – в пауэрлифтинге, пауэрспорте и в стритлифтинге. Я прошёл все уровни
турниров – местный, региональный, федеральный, международный (Европа, Азия, Евразия,
чемпионат Мира).

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Предлагаю рассмотреть каждый из этих пунктов в отдельных подглавах, чтобы Вы уловили
суть и не потеряли сакральный смысл.

6.1. Чёткое осознание поставленной цели
Мало просто захотеть, надо быть готовым перейти от «говорильни» к реальным действиям,
а это происходит на этапе зарождения мысли и готовности развить эту мысль у себя в
голове, а уже потом – на теле.
Сколько раз лично вы откладывали свою жизнь на потом? Проходили дни, недели месяцы и
даже годы, а воз стоял на том же самом месте – было такое? Хотелось начать новую жизнь с
понедельника, но потом наступал вторник…И можно было снова откладывать, откладывать
и откладывать до нового понедельника…С таким подходом можно даже не начинать –
ничего хорошего и приятного для Вашего тела и духа не случится.
Я поделюсь своим опытом, но для этого нам нужно вернуться в лето 2005, а затем в осень
2010 года, когда я поступил на 1 курс МИИТа и пошёл в свою первую регулярную качалку,
которая была в рамках физкультуры. Оглядываясь назад, я ни о чём не жалею – это было
одним из моих самых правильных и долгосрочных решений в жизни (наравне с занятием
политикой, криптовалютой и писательской карьерой).
Моя мотивация изменить своё тело появилась летом 2005 года в Феодосии, когда я решил
измерить рост и взвеситься на одной из набережных города. Это довольно-таки популярный
вид бизнеса, где ты можешь заплатить какие-то копейки и узнать свои антропометрические
данные. Напомню, что мне было 12 лет – это летние каникулы перед 7-ым классом. Я встаю
на весы, они начинают долго бегать, тем временем, мужичок устанавливает ростомер, и я
замираю в предвкушении узнать, как я изменился за год и в какую сторону…

Итого – пациент Руслан Захаркин, возраст 12 лет, рост 167.5 см, вес 48 кг…Диагноз –
дефицит массы тела. Я охренел…Мама, стоящая рядом, тоже… Именно тогда я понял, что не
просто стройный и поджарый, а реально худой (ещё немного – и вообще больной) и с этим
надо что-то делать. Этот отдых на берегу Чёрного моря и это итоговое взвешивание чётко
указало на то, что мне надо набирать общую массу тела и наращивать именно мышечную
мускулатуру. Согласитесь – когда смотришь на парня и видишь, что его может «сдуть»
ветром, это ужасно. Факт есть факт – я с этим согласен, поэтому и стал работать над своей
трансформацией.
После возвращения из Крыма, я продолжил ходить на турники и попросил маму почаще
готовить кашу и что-то калорийное, а также покупать творог (желательно, с жирностью не
менее чем 3% и выше) что она и сделала (за что ей самый искренний респект и низкий
поклон). В тот момент, она тоже очень удивилась тому, что я весил менее 50 кг…
Лично моя напасть (то ли проклятие, то ли такая конституция организма) – я сложно
набираю дополнительный вес. У кого-то предрасположенность к набору веса (к так
называемой, полноте), а у кого-то к потере. Как оказалось, я хардгейнер – (от англ. hard –
«тяжёлый» и англ. gain – «прибавка») – термин в мире фитнеса, который
означает человека, которому сложно набирать мышечную массу и силу. В отличие
от тех, кто быстро набирает мышцы, хардгейнеры испытывают значительные сложности в
достижении заметных результатов, несмотря на интенсивные тренировки и правильное
питание. На тот момент, я не знал такой термин, но спустя годы нахождения в фитнесиндустрии и с развитием интернета, разумеется, стал более эрудированным в отрасли,
которая будет сопровождать меня на протяжении жизни.
Мифы о хардгейнерах:
– Хардгейнеры – это люди с плохой генетикой. На самом деле генетика влияет, но не
определяет всё – с грамотной стратегией тренировок и питания хардгейнеры способны на
значительные результаты. Возможно, я не самый одарённый атлет в мире, но даже мне
удалось не только набрать мышечную (не жировую) массу, но и добиться определённых
успехов в силовых видах спорта;
– Хардгейнерам невозможно набрать мышцы. Прогресс идёт медленнее, но он всё
же возможен – ключ в том, чтобы учитывать особенности организма и адаптировать план
тренировок. В моём случае, мне потребовалось около 3 лет, чтобы сделать скачок с 64 до 81
кг.
– Хардгейнеры должны потреблять огромное количество калорий. Чрезмерное
потребление калорий может привести к набору жира, а не мышц – важно сбалансировать
калорийность рациона и уделять внимание качеству пищи. Раньше я и сам попадал на эту
удочку успешного успеха, а потом осознал, что не надо есть как «не в себя», надо есть часто,
но по чуть-чуть, соблюдая баланс белков, жиров и углеводов. Как только голова перестроила
питание и тренировки, я стал расти.
Тоже самое касается и тех, кто легко набирает вес (включая тот, который не нужен) и тех,
кто уже весит больше нормы – в Вашем случае нужно снижать калорийность, но не
голодать. Тренировки, правильное питание и восстановление – только в таком ключе
можно сбросить лишнее и оставить то, что Вы так давно хотели увидеть на теле.
Как видите, попробовать может каждый. Не каждый дойдёт до тела мечты, но это не значит,
что к прекрасному не стоит стремиться, верно? Если Вы чётко осознали важность того, что
вы хотите получить и ГОТОВЫ ДВИГАТЬСЯ, расписав план на бумаге и уже собирая сумку в
тренажёрный зал, Вы можете передвигаться к следующему пункту.

6.2. Покупка абонемента в фитнес-клуб
Если мы проработали ментальную готовность и всё с этим «окей», дальше по нашему списку
следует определённая денежная инвестиция – покупка абонемента в фитнес-клуб.
Безусловно, можно начать и с уличных тренировок – в этом нет ничего плохого и
постыдного. Более того, я и сам выходец такого движения как «getto workout» – это силовые
упражнения на турниках и брусьях, которые стали популярны с 2008-2010 годов как самые
доступные способы тренировок для всех слоёв населения. Нюанс уличных тренировок

заключается в том, что не каждый будет готов заниматься под открытым небом зимой, в
метель, в дождь (слякоть), в знойную жару и т.д., поэтому я и предлагаю рассмотреть
тренировки именно в зале. Нам понадобятся тренажёры, лежаки, штанги, «блины», а этого
почти никогда не встретишь на улице. В рамках моей книги не будет пиара или рекламы
какого-то конкретного зала или сети фитнес-клубов – это не нужно. Важно (лично для Вас)
подобрать такой зал, который устроит Вас по наполняемости, по геолокации от Вашего
места жительства и по ценовой политике. Разумеется, для большинства первоочередной
фактор – это цена, а как мы знаем, она у каждого своя – кому-то дорого заплатить 10 000
рублей в год, а для кого-то 300 000 рублей за год премиум-класса – это копейки.
У меня был интересный опыт знакомства со штангой – за неделю до выпускного в моей ГОУ
СОШ №587 (сейчас это учебное заведение имеет уже другое название, но не суть), я часто
ходил на турники и просто подтягивался. Т.к. я знал всех охранников и сотрудников школы
(я был не только учащимся, но и бывшим коллегой – более полугода я работал
гардеробщиком), разумеется, меня пускали внутрь. Как-то в нашем спортивном зале, где мы
играли в футбол, в волейбол, в баскетбол и прочие прелести командного
времяпрепровождения, я заметил небольшую штангу – ту, которую я сейчас делаю на
бицепс. Взяв её в руки, я попробовал делать классический подход на «банки», но мне было
тяжеловато – тогда я весил от силы 65 кг, а на штанге было около 40 кг. Скинул до 15-20 кг,
сделал бицепс и мне понравилось! Далее пришли ребята, и мы попробовали сделать жим
лёжа – не было никаких жимовых лавок/стоек, была только наша лавка (скамейка
запасных). Не помню, какой конкретно вес я тогда пожал (в районе 50 кг), но точно
запомнил, что больше всего мне понравился жим лёжа. Спустя столько лет, я считаю точно
также – жим лёжа является базой и моим мотиватором при движении вперёд.
Дальше были самые разные фитнес-залы – от университетской качалки до фитнес-клубов
премиум-сегмента, от 3600 рублей в год до 150 000 рублей. В каких-то залах была только
качалка из 90-х (гантели и штанга), а где-то было всё – от тренажёров до бассейна с
хаммамом).

Источник – личные фото автора книги Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Сколько бы я ни платил, никогда не «плакался» о том, что это было дорого и что я
потратился не так, как нужно… Я всегда рассматривал абонемент в фитнес-клуб не как
трату, а как инвестицию в себя – в своё здоровье, в свою красоту, в своё тело и в свою силу.
Кстати говоря, благодаря фитнесу, у меня появилось много полезных знакомств и не только
– плата за абонемент была выгодной во всех смыслах этого слова. Единственный момент –
Вы должны любить общаться и, если это необходимо, первыми начинать разговор (+ уметь
его поддержать). Если кто забыл, я напомню – «не деньги делают деньги, а люди делают
деньги».
Мораль проста – если у Вас в моменте нет денег на абонемент, Вы можете заниматься дома
(при любой погоде) – отжимания, приседания, пресс, выпады, планки и т.д. Важно

увеличивать нагрузку и показывать рост – сегодня вы сделали 20 отжиманий, завтра – 21,
послезавтра – 22 и далее. В то же самое время, я очень рекомендую откладывать деньги на
абонемент – в зале Вы будете более дисциплинированными, ведь за это Вы платите деньги,
а «монета» – это хороший мотиватор. Выбирайте зал по душе и по деньгам – далее уже дело
техники и желания.

6.3. Грамотный план тренировок под Вас лично
Никогда не понимал «уравниловки».
На мой взгляд, это такая чушь, которая не отражает сути вещей. Как мы уже «сообразили»
на двоих, одинаковая программа для ВСЕХ недееспособна и не может показать одинаковый
результат, тем более, успешный для всех. Я не верю в усреднённость фитнеса, я знаю, что
работает сугубо индивидуальный подход, поэтому попрошу каждого из Вас ни в коем случае
не принижать труда тренеров и специалистов по фитнесу, которые пишут для Вас реально
полезные программы, исходя из Ваших ИНДИВИДУАЛЬНЫХ особенностей и
возможностей, а Вы всё равно творите «отсебятину».
Когда я работаю со своими клиентами (доверителями), я всегда пишу индивидуальные
программы тренировок – только так можно добиться результатов для конкретного
человека. Скачать программу из интернета и подсунуть человеку шлак, за который он ещё и
заплатил деньги, это верх непрофессионализма. Из-за таких «тренеров», к фитнесу
относятся с долькой негатива. Если Вам нужна индивидуальная программа тренировок – не
стесняйтесь и обращайтесь ко мне напрямую, это будет самый лучший вариант.
Ниже я приведу пример силового тренировочного плана, который может быть выбран за
основу Вашего тренировочного цикла. Разумеется, это ОБЩИЙ план – он может и должен
быть переработан под Ваши индивидуальные особенности, тем не менее, начать можно
именно с него.
Помните, что перед любыми физическими упражнениями и нагрузкой, следует
проконсультироваться с Вашим лечащим врачом на предмет противопоказаний – мы тут не
в игрушки играем, на кону Ваше здоровье.
Возьмём за некий стандарт классику тренировочного режима – 3 тренировки в неделю. Это
может быть понедельник, среда и пятница, либо – вторник, четверг, суббота. Самое главное
– чтобы Вы успевали восстановиться после физических нагрузок, а отдых между
тренировками был не менее 48 часов. Без нормального восстановления, у Вас не будет роста
– занимайтесь ровно столько раз в неделю, сколько написано – нам всем нужен результат, а
не быстрый порыв, а потом усталость и нежелание тренироваться.
В случае, если Вы проконсультировались с Вашим лечащим врачом (терапевтом из Вашей
поликлиники) и у Вас нет явных проблем со здоровьем, переломов конечностей, ужасного
сколиоза, у Вас нормально работает сердце и в целом Вы чувствуете себя как минимум на
оценку «хорошо» (ещё лучше – на «отлично»), этот базовый комплекс может подойти
каждому из Вас.
Начнём с мужчин – здесь тренировки будут чуть интенсивнее и тяжелее.
Предлагаю разбить тело на крупные мышечные группы, чтобы тренировки несли
максимальную эффективность (не эффектность, а именно эффективность).
В случае, если Вы свободны только 2 раза в неделю:
– грудь, ноги;
– спина, руки, пресс.
Разумеется, это вынужденный вариант – 2 тренировки в неделю слишком энергозатратны
(не каждому хватит сил качать сразу 2 мощные мышечные группы в 1 день), поэтому я
предлагаю именно 3 тренировки в неделю:
– в понедельник – грудь, руки;
– в среду – ноги, пресс;
– в пятницу – спина, пресс.
В перерывах между тренировками, я настоятельно рекомендую пешие прогулки – от 5000
шагов и выше, а также утреннюю гимнастику (зарядку) и заминку – перед сном.

При такой разбивке, Вы сможете успевать и тренироваться, и восстанавливаться, и получить
достойный результат на дистанции. Какова дистанция? На самом деле, нужно
тренироваться на протяжении всей жизни, а чтобы появился первый визуальный результат,
нужно инвестировать в своё тело не менее 6 месяцев тренировок, а ещё лучше – соблюдать
такой режим не менее года. Раньше я думал, что фраза «за год можно стать другим
человеком», является лишь фигурой речи, но с годами я понял, что это чистая правда –
худой человек может стать плотнее, а полный – убрать лишнее и стать более гармоничным.
Итак, в понедельник мы делаем грудь и руки – наш тренировочный план будет
рассматривать базовую нагрузку, направленную на развитие силы и общей
функциональности тела.
Перед началом ЛЮБОЙ тренировки, Вам нужно выполнить грамотную суставную и общую
разминку – без неё я запрещаю выходить на большие веса, т.к. Ваше тело попросту не
готово к такой нагрузке, что называется, «на холодную». Вы должны быть разогреты – на
это я уделяю от 5 до 10 минут своего времени, будем это считать, инвестицией в здоровье. Я
не хочу ни Ваших, ни своих, ни чужих травм, поэтому не пренебрегайте разогревом.
1 упражнение – жим лёжа. База всех баз для всех и для каждого.
Начинаем с пустого грифа, который весит ровно 20 кг. Вы не ослышались – именно с
пустого грифа. Даже если Вы думаете, что пожмёте 100 кг и выше, разминка всегда
начинается с минимально возможного веса. В случае с жимом, это вес самого грифа. Лично
я жму гриф на 15 повторений, чётко соблюдая правильную траекторию движения штанги.
После этого, я уже увеличиваю свой вес исходя из тренировочного плана:
– 50 кг – 1 подход на 10 повторений;
– 70 кг – 1 подход на 6 повторений;
– 80 кг – 1 подход на 4 повторения;
– 85 кг – 1 подход на 3 повторения;
– 90 кг – 1 подход на 2 повторения;
– 95 кг – 1 подход на 1 повторение.
Далее я перехожу к рабочему весу:
– 100 кг 5 подходов по 5 повторений.
Далее я обязательно делаю так называемую забивку – жму вес, который на 10 кг ниже моего
рабочего веса. Цель – подать на максимум, но желательно не менее 7 повторений. В моём
случае это 90 кг – на 8-10 повторений.

Источник – личные фото автора книги Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Если тренировка прошла по плану, и я смог отработать систему «5 подходов по 5
повторений» или «5 по 5» (для простоты написания), то через неделю я буду увеличивать
свой рабочий вес в жиме лёжа на 2.5 кг. Только так и никак иначе – даже я работаю
постепенно и на долгосрок, чтобы моё тело могло привыкнуть к новому весу и взять его, но
не «чудом», а системной работой. Это значит, что глупо ставить 100 кг на штангу, если Вы
можете выжать 80 кг всего на 5 повторений, но не глупо поставить 100 кг, когда Вы выжали
97.5 кг на 5 повторений, понимаете суть?
В Вашем случае, если Вы легко выжали гриф на 15 повторений, Вы можете увеличить вес на
штанге до 40-50 кг и попробовать выжать на 10 повторений. Далее у нас 2 варианта
развития событий – Вы выжали или Вы не выжали на нужное количество повторений. Если
Вы не выжали, надо уменьшать вес до того момента, пока Вы не выжмете штангу на 10 раз.
Не выжали 50 кг? Ставьте 45 кг и попробуйте снова. Не получилось? Ставьте 40 кг. Это
важно для дальнейшего определения Вашего рабочего веса – именно от него мы и будем
«отскакивать» при работе над увеличением веса на штанге на 2.5 кг в неделю – медленно,
но верно мы будем расти и в весах, и в силе, и в Вашей комплекции.
Если же Вы выжали 40-50 кг на 10 повторений и чувствуете, что это было для Вас легко (всё
сугубо индивидуально), мы будем накидывать на штангу + 10 кг до тех пор, пока Вы не
сможете выжать штангу на 8-10 повторений.
К примеру, Вы пожали гриф, потом 50 кг на 10, 60 кг на 10, 70 кг на 10, а вот уже 80 кг –
только на 5 повторений. Отлично, значит, мы начали упираться в определённый локальный
силовой предел. Это нужно, чтобы грамотно понять уровень физической подготовки тела и
распределить нагрузку. В конкретно этом случае, я бы поставил обратно 70 кг и отработал
ещё 4 подхода по 8-10 повторений, а далее в качестве забивки сделал бы 50 кг на 10
повторений и закончил с жимом лёжа. Этого вполне достаточно на старте наших занятий –
тело привыкнет к нагрузке и далее можно будет подключать другие упражнения (от Flyes до
жима гантелями), но только после адаптации тела.

Источник – личные фото автора книги Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Жим штанги лёжа – это одновременно полезное и сложное с технической точки зрения
движение, поэтому я предлагаю немного окунуться в научные знания и использовать
позитивный опыт во благо себе и своему телу.
Биомеханика жима штанги лёжа.
Во всех описанных фазах жима участвуют следующие группы грудных мышц:
1. В процессе прохождения стадии старта/финиша:
– бицепсы или мышцы рук;
– передние и средние дельтовидные или мышцы плеча;

– большая и малая грудные.
2. Промежуточной позиции:
– большая и малая грудные;
– передняя и средняя дельтовидные мышцы плеча;
– трицепсы или мышцы плеча.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
При желании нагрузить и достигнуть максимально эффективной работы указанных групп
мышц, гриф должен проходить по «арочной» траектории. Откорректировать это проще
наблюдая за работой спортсмена сбоку, в момент «жима веса от груди». Опускаться гриф
должен по той же траектории, как и поднимался. Ранее я жал как дилетант, поэтому мои
силовые особо не росли, но потом я стал уделять должное внимание самой траектории
движения – так у меня было меньше страха при жиме большими весами, а также больше
нагружались практически все группы мышц верхнего плечевого пояса. Очередное
доказательство того, что «знание – сила», а «незнание – поломка всей экосистемы».

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Основной ошибкой при выполнении данного силового упражнения является движение
поясницы в момент жима от груди под названием «неправильный мостик», что является
ухищрением при желании поднять больший вес. На нашем сленге это называется «отрыв
таза от скамьи» или «отрыв жопы от лавки» – у каждого есть своя трактовка…Был такой
период, когда я и сам брезговал определённой технике безопасности, отрывая таз от скамьи,
в надежде поднять (а точнее – дожать), но потом перестал это делать, потому что у меня
только одна поясница – ни один рекорд не стоит здоровья.
Ещё раз…Поднимая вверх область спины/поясницы, она становится уязвимой к травмам.
Причем не только данная область, но и значительная часть позвоночного столба, что при
работе с большими весами или большими кратностями подъемов в один или несколько
приемов, велика вероятность получения значительных травм позвоночного столба разных
отделов.
Берегите свою поясницу – не делайте так, как на картинке. Вы должны лежать на лавке –
Ваши лопатки и «пятая точка» должны не отрываться от скамьи, иначе Вы нарушите
жимовую биомеханику.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Человеческая индивидуальность занимает не только его характер и манеру поведения,
отношение к окружающим и желания или наоборот нежелания самоутверждаться в
социуме. Каждый индивидуален ещё и в физиологии мышечных групп, а также строении
костей, т.е., в размерах и преобладании одних групп мышц от других по своей природе.
Именно поэтому антропометрические особенности во многом мешают делать эффективный
жим лежа исходя из условий любого из двух часто используемых техник его выполнения.
Какие же это стили? Конечно же, это грудной и трицепсный стили. В первом случае,
плечевой отдел каждой руки находится в перпендикулярном положении в отношении к
плоскости торса, а во втором – локти обязательно плотно прижаты к корпусу.
Для облегчения или уникализации жима лежа под ваши антропометрические особенности
разрабатывается уникальный усредненный вариант, где локти могут быть:
– прижаты в случае слабости грудной группы и относительной тренированности передней
доли дельтовидной и трицепсов, а также стандартной длине рук,
– разведены, когда все с точность до наоборот, по сравнению с первым случаем,
– широкий хват используется в случае, когда у вас длинные руки и слабые передние доли
дельты, и трицепсы при сильной грудной мышечной группе,
– узких хват лучше всего использовать в противном случае от предыдущего варианта
индивидуальных физиологических тонкостей,
– положение глубокого моста используется при длинных руках, слабых грудных мышцах,
дельте и трицепсе, а также негибком позвоночнике.
Из фитнес-практики, лифтеры или тяжелоатлеты, имеющие развитую группу грудных
мышц, жим лёжа выполняют со значительным по ширине хватом и разводом локтей по
сторонам. Тем не менее, атлеты имеющие развитые передние доли дельты и трицепсы, жим
выполняют с узким типом захвата при плотно прижатых к торсу локтях.
Таким образом, если Вы реально хотите сильные и гармонично развитые грудные мышцы,
жим лёжа – это Ваша база лучшая база.
Второе базовое упражнение – это классический подъём штанги на бицепс
стоя. Можно брать изогнутый или прямой гриф – тут уже дело вкуса и Ваших целей. Лично
я использую изогнутый гриф в виду того, что веду подготовку к соревнованиям по
пауэрспорту, где каждый вес поднимается именно с изогнутым грифом – кто больше
поднимет, тот и прав.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)

Ваша задача – проста и понятна. Вам нужно взять штангу в руки (это исходное положение)
и выполнить подъём на бицепс (с фиксацией в верхней точке).
Как всегда, Вам нужно размяться с пустым грифом – обычно, он весит 10 кг – можете
сделать 10-15 повторений и только после этого начать добавлять по 5-10 кг. Цель – найди
для себя такой вес, который Вы сможете делать 8-10 повторений в 4-5 подходах. Далее Вам
нужно сбросить вес на 5-10 кг и выполнить забивку.
Этого будет вполне достаточно для тренировки рук – они будут расти только тогда, когда
жим лёжа будет расти, ведь руки – это Ваше продолжение. Они должны быть как домкрат –
сильными, мощными и с правильной траекторией.
Очень важно сохранять относительно ровное положение тела – не надо раскачиваться
«влево-вправо, «вперёд-назад», пытаться «закинуть» вес наверх всем телом и т.д. Это
классический подъём штанги на бицепс, а не экстремальный!!!

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Ваша задача – найти свой рабочий вес. После этого – приучать себя увеличивать вес на 2.5
кг. Лично я (на момент февраля 2026 года) работаю с весом в 50-55 кг на 5-6 повторений
при собственном весе в 75 кг относительно легко и непринуждённо. Цель – сделать рабочий
вес в районе 60 кг (и не на раз, а на 3-5 повторений в зачёт).

Источник – личные фото автора книги Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Разумеется, бицепс – это не вся рука, однако с его укрепления, Вы в дальнейшем перейдёте
и на другие упражнения, именуемые в фитнес-индустрии как «изоляция». Там могут быть
блочные тренажёры, «французский жим» со штангой (работа на трицепс) и т.д., но
первооснова – приучить себя к базе.
Таким образом, всего лишь за одну тренировку, Вы прокачиваете большую мышечную
группу (жим) и руки (бицепс) – этого более чем достаточно ровно на 1 неделю.
Третье упражнение (по желанию) – пресс.
Вы можете выбрать любое упражнение на выбор – полностью доверяю Вашему вкусу.
Единственное, что я Вам скажу – меняйте упражнения от тренировки к тренировке, чтобы у

Вас не было никакого привыкания. Тело всегда должно быть на определённом уровне
«тренировочного стресса» – тогда не будет привыкания, а прогресс не заставит себя долго
ждать.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
После основной тренировки в обязательном порядке Вам нужно сделать растяжку
всего тела – это основа Вашего здоровья и профилактика от болей в спине, в ногах, в
плечевом поясе и т.д. Вы можете посмотреть комплекс на растяжку в предыдущих главах
моей книги и внедрять теорию в свою пост-тренировочную практику. Тайминг на это дело –
от 5 до 15 минут.
Скептик может задать вопрос:
– «Зачем тратить на это время, если Вы, итак, устали, качая свои мускулы»?
Растяжка (стретчинг) необходима после тренировки НЕ МНЕ, а ВАМ ЛИЧНО.
Она помогает:
+ расслабить мышцы после интенсивных нагрузок;
+ ускорить процессы восстановления;
+ снять нервное напряжение;
+ улучшить эластичность мышц и подвижность суставов;
+ улучшить кровообращение, что способствует лучшему питанию мышц.
Особое внимание нужно уделить тем мышцам, которые были наиболее задействованы во
время тренировки.
Некоторые упражнения для растяжки после тренировки – то, что поможет Вам
чувствовать себя лучше:

– Растяжка передней поверхности бедра: встать на правую ногу, левую согнуть в
колене и отвести назад, удерживать левой рукой левую лодыжку, слегка подтягивая её
вверх. Повторить для другой ноги.
– Растяжка подвздошно-большеберцового тракта: встать и скрестить правую ногу
перед левой, вытянуть руки над головой и обхватить правой рукой левое запястье,
наклониться в талии вправо и удерживать такое положение. Повторить для другой ноги.
– Растяжка верхней части спины: встать на колени на пол и опустить ягодицы, пока не
коснешься пяток, вытянуть руки вперёд и коснуться пола ладонями и лбом, потянуться
вперёд, почувствовать растяжение в грудном отделе позвоночника.
– Растяжка подколенного сухожилия: лечь на спину, вытянуть прямую левую ногу
вертикально вверх, удерживая левое бедро обеими руками, осторожно потянуть ногу к себе.
Удерживать положение, почувствовать натяжение с обратной стороны колена. Повторить
для другой ноги.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Разумеется, любой дьявол кроется в деталях. Я не могу пропустить этот абзац,
поэтому читаем внимательно.
Перед началом занятий растяжкой рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Некоторые противопоказания:
+ травмы и повреждения мышц, связок и суставов;
+ остеопороз;
+ воспалительные процессы;
+ переломы;
+ повышенная температура;

+ острые инфекционные заболевания;
+ высокое артериальное давление;
+ тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;
+ беременность.
Если во время занятий появляются болезненные ощущения, выполнение упражнений
нужно немедленно прекратить. В такой ситуации следует обратиться к врачу, чтобы
выявить причину боли и принять необходимые меры по её устранению. Если в Вашем
организме всё окей, растяжка не должна вызывать какой-то резкой боли – это не
самоистязание, а, наоборот, завершение тренировочного процесса с приятными
ощущениями в области растяжения, не более того. Моя цель – не угробить Вас, а сделать
так, чтобы Ваше тело имело высокий уровень функциональности, силы, красоты, при этом –
не потерять своё здоровье. Не надо тренироваться на «разрыв» – надо тренироваться с
умом.
А ТЕПЕРЬ – тренировка для женщин.
Для проработки грудных мышц женщинам подходят упражнения, которые укрепляют эту
группу мышц, улучшают форму груди и создают каркас для приподнятой груди. Некоторые
из них: отжимания, жим лёжа, упражнение «бабочка» и пуловер. Перед началом
тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Начнём с самых основ – железобетонная классика.
1) Отжимания
Базовая техника выглядит следующим образом:
1) Принять положение упора лёжа на полу, руки расположить на ширине плеч, ладони
параллельно друг другу.
2) Тело – прямая линия от пяток до макушки.
3) Локти должны быть направлены назад, разведение в стороны может привести к травмам
локтевых суставов и связок.

4) Не следует фиксировать взгляд строго вниз или вперёд, подобрать удобное положение
головы, не сгибая шею.
5) На вдохе сгибать локти и плавно опускаться вниз, сохраняя прямую спину. Локти
движутся вдоль корпуса, в стороны их не разводить.
6) В нижней точке руки должны сгибаться под углом 90 градусов.
7) Затем, выдыхая, выпрямить локти и вернуться в исходное положение.
Варианты:
– Отжимания с широкой постановкой рук (нагрузка ложится на наружную часть грудных
мышц).
– Отжимания с колен (упрощённый вариант).
– Отжимания от скамьи (позволяют увеличить амплитуду движения и глубину сгибания рук
в нижней точке).
2) Жим гантелей
1) Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.
2) Взять гантели, расположить их на уровне груди, локти согнуты под углом 90 градусов.
3) На выдохе выжать гантели вверх, полностью выпрямив руки. Запястья будут находиться
на уровне плеч.
4) На вдохе медленно опустить гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
Важно: при сгибании рук стараться не опускать их полностью на пол, чтобы сохранять
напряжение в мышцах. Выполнять 10–12 повторений, 2–3 подхода.
3) Бабочка
Упражнение «бабочка» (пек-дек) выполняется в одноимённом тренажёре.
Базовая техника выполнения упражнения:
1) Сесть в тренажёр, спину плотно прижать к спинке, руки согнуть в локтях и поднять на
уровень плеч.
2) Свести руки перед собой, почувствовав напряжение грудных мышц.
3) Затем медленно развести руки, контролируя движение, и вернуться в исходное
положение.
Есть некоторые особенности:
+ Плечевые суставы должны оставаться на одном уровне по вертикали, не подниматься к
ушам.
+ Кисти рук и локти держать на одной горизонтальной линии на протяжении всего
движения.
+ Для акцента на разных участках грудных мышц можно делать полную амплитуду или
короткую.
4) Пуловер – движение, в котором руки с отягощением уходят назад по дуге, а корпус
остаётся неподвижным.
Вариант с гантелью лёжа:
1) Лечь на скамью, стопы стоят на полу.
2) Держать гантель двумя руками над грудью, локти мягко согнуты.
3) На вдохе опускать руки назад по дуге – в комфортной амплитуде, без давления в плечах.
4) Корпус остаётся стабильным, поясница не уходит в прогиб.
5) На выдохе вернуться в исходное положение.
Советы:
– Амплитуда должна быть комфортной, без давления в плечах.
– Брать умеренный вес – движение техническое.
– Держать корпус стабильным, сохраняя естественный прогиб в пояснице.
– Дышать спокойно: вдох – при опускании, выдох – при подъёме.

Важно: пуловер – вспомогательное упражнение, оно дополняет базовые упражнения, а не
заменяет их.
Хотите сделать грудь более выразительной и не использовать никаких «пуш-апов» или,
прости Господи, хирургических методов? Есть небольшой комплекс для формирования
красоты и эстетике в области Вашего бюста, дорогие девушки – смотрите внимательно:

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Не только «силикон» может быть красив, самоё крутое – когда именно Ваши родные
заводские настройки находятся на высоком уровне.
Для тренировок мышц рук можно взять 2 упражнения – классический подъём
гантелей на бицепс + трицепс в блочном тренажёре. Этого более чем достаточно для того,
чтобы в мышцах поддерживался нужный тонус, а на руках был красивый контур
тренированности.
Как делать подъём на бицепс и что тренируется? Основная нагрузка ложится на
двуглавую мышцу руки, также включаются плечевая и плечелучевая мышцы.
Техника выполнения:
1) Взять в каждую руку гантель нужного (адекватного) веса.
2) Встать прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
3) Расположить гантели вдоль тела, ладони повернуть вперёд.
4) Медленно сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам. Движение должно быть
контролируемым и плавным. Плечо не двигается.
5) Напрягать бицепсы в верхней точке движения, затем медленно вернуться в исходное
положение.
Выполнить 12–15 повторений. Можно делать совместное поднятие гантелей, а можно –
поочерёдно (тут уже смотрите по своим силам). Лично я бы чередовал разные подъёмы –
пусть тело не привыкает к нагрузкам и постоянно находится в физическом стрессе – только
так будет прогресс.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Что можно сделать на трицепс – мышцу, отвечающую за заднюю поверхность руки?
Тренировать трицепс можно как в тренажёрном зале, так и дома. Важно контролировать
нагрузку, чтобы она приходилась именно на нужную мышцу, а не на грудь или плечи.
Могу чуть детализировать тренировки по трицепсу в зале и дома – это весьма интересно.
В зале девушки могут делать на трицепс следующие упражнения:
1) Отжимания на скамье. Подойдите к невысокой спортивной скамье и повернуться к
ней спиной, поставить ладони и отвести пальцы в стороны. Выпрямить ноги, но плечи не
выпрямлять. Опускаться вниз до параллели с полом, а затем плавно подниматься вверх.
Выполнить упражнение в 3–5 подходов по 8–12 раз.
2) Отжимания на брусьях. Усложнённый вариант привычных отжиманий от пола,
подходит для этапа разминки перед тренировкой на трицепс с весом. Взяться за брусья, но
не поднимать плечи, свести лопатки. Опуститься до параллели с полом, корпус держать
прямо без наклона вперёд. Выжимать себя наверх. Выполнить 3 подхода по 8 раз.
3) Французский жим лёжа со штангой / с гантелями. Лечь на скамью, стопы прижать
к полу. Поднять штангу перед собой и медленно завести руки за голову. Согнуть прямые
руки и опустить штангу за голову (задействованы только предплечья, плечи остаются в
неизменном положении). Вернуть штангу в положение перед собой. Выполнить
упражнение в 5 подходов по 8 раз.
Если делать с гантелями, это будет выглядеть так – я работаю с весами от 6 до 20 кг (этого
более чем достаточно для такого вида упражнений):

Источник – личные фото автора книги Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Важно делать не много, а правильно – так Вы достигнете бОльшего эффекта. Кстати, это
упражнение можно изменить и сделать вот такие подъёмы гантели из-за головы на трицепс
– эффект будет при правильно подобранном весе и при правильной технике:

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
4) Разгибание узким хватом. Повесить блок на обычную рукоять и взять его обратным
узким хватом. Разгибать руки до полного выпрямления и сгибать обратно. Выполнить
упражнение в 5 подходов по 10 раз.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Дома можно сделать следующее (кстати, совершенно бесплатно или условно
бесплатно, если у Вас есть хотя бы минимальный инвентарь:
1) Разгибания рук с гантелями из-за головы. Сесть или встать прямо, взять гантель
обеими руками. Поднять её над головой, локти направлены вперёд. На вдохе медленно
опустить гантель за голову, сгибая локти. На выдохе вернуться в исходное положение,
полностью выпрямляя руки. Следить, чтобы локти не расходились в стороны – так нагрузка
останется на трицепсах.
2) Разгибание рук назад в наклоне. Наклониться вперёд, держа гантели в обеих руках
(можно и без инвентаря), согнуть локти, прижать их к корпусу. Разгибать руки назад,
полностью сокращая трицепс. В крайней верхней точке на секунду разворачивать кисти
ладонями к потолку. Затем медленно возвращаться в исходную позицию.
3) Обратные отжимания от поверхности. Опираясь руками на диван или скамью
(важно, чтобы она была устойчивой), вытянуть ноги вперёд. Затем плавно опуститься вниз,
сгибая локти. Подниматься обратно, акцентируя нагрузку на трицепсах. Для усложнения
можно поставить вес на бёдра.
4) «Алмазные» отжимания с узкой постановкой рук. Поставить руки близко друг к
другу под грудью, образуя ромб или алмаз большими и указательными пальцами.
Опускаться, сгибая локти, и подниматься, концентрируясь на трицепсах.
Упражнения на пресс и на растяжку можно взять из мужской тренировочной
программы – они универсальны для любого пола.
Переходим к следующему тренировочному дню – в нашем случае, это может
быть среда.
В этот день мы нагружаем ноги, далее – пресс и после выполняем нашу любимую растяжку.
Кстати говоря, в середине недели, я допускаю 1 поход в сауну (если она есть в Вашем
тренажёрном зале) или разовое посещение бани (в свободный от тренировки день) для
восстановления организма и вывода токсинов, но об этом чуть позже.
Разумеется, в тренировках ног я придерживаюсь классической программы, ведь мощные
ноги – мощное тело. Человек имеет форму пирамиды, но вверх ногами, поэтому наличие
тренированных нижних конечностей – залог общего тренировочного успеха. У нас даже есть
такая пословица – «хотите накачаться – делайте ноги».
База всех баз – приседания со штангой на плечах.

Это выглядит весьма эффектно, но по своей амплитуде и технике выполнения –
максимально эффективно, ведь при приседе задействуются почти все мышцы ног. Если
делать приседания на регулярной основе (1 раза в неделю будет вполне достаточно), Ваши
ноги будут расти. Это аксиома. Самое главное – соблюдать тренировочный режим +
правильно питаться.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Как это делаю я – здесь:

Источник – личные фото автора книги Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Если же у Вас имеются противопоказания и явные проблемы со спиной / с шеей, с
суставами (в т.ч., и с тазобедренными), то присед Вам ПРОТИВОПОКАЗАН.
Что же тогда делать? Как тренировать ноги, чтобы они были не «спичками», а мощной
опорой?
Ответ тут может быть только один – полностью убрать осевую нагрузку, где Вы выполняете
что-либо со штангой стоя, и заменить присед на тренажёры. Максимум, что я могу оставить
со свободными весами – это выпады с гантелями (вперёд или назад), но даже и их я бы
убрал, если есть явный сколиоз, грыжи, протрузии и т.д.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Я не собираюсь загонять Вас в ещё бОльшие проблемы и травмы – это не моя задача!!! Я
лишь хочу предупредить Вас заранее, что если тело не совсем здоровое, то не надо
заниматься именно со штангой – всегда можно найти более-менее достойную альтернативу.
На службе у Ваших тренировок и Вашего здоровья – мой огромный опыт, состоящий из
проб и ошибок, болезней и разочарований. Я «платил» за каждый поворот не туда своим
временем, здоровьем и самочувствием, а эта книга – подробный план для всех, кто хочет
избежать негатива и двигаться в индустрии фитнеса «по уму».
Ноги – это огромная сила. Тут и квадрицепс, и голень, и задняя поверхность бедра…и…и
много ещё каких мышц, которые точно заслуживают Вашего внимания. Тренажёры
способны нагрузить Ваши ноги не хуже, чем при приседаниях, просто очень важно
построить грамотный план.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Например, мы можем сделать 2 моих любимых упражнения на ноги с использованием
тренажёров – сгибание и разгибание ног. Разница только в одном – одна вариация качает
квадрицепс (переднюю поверхность бедра, а тренажёр ниже – заднюю поверхность бедра).
Все эти нагрузки не несут в себе осевую составляющую – даже при проблемной спине, они
не будут усугублять положение.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Я всегда начинаю с квадрицепса – беру почти самый минимальный вес и иду наверх. Когда
мои ноги уже «взрываются», и я вижу, что тренировочный план по этому упражнению
достигнут, я перехожу к задней поверхности бедра.
На квадрицепс я могу делать от 10 до 20 повторений в начале, а в конце – от 8 до 12
повторов в зависимости от поднимаемого веса.
Если мы говорим про заднюю поверхность бедра, то тут я работаю в диапазоне от 8 до 12
качественных повторений, чтобы я чувствовал эффект. Нет эффекта – нет результата (ни в
силе, ни в мышечной массе).

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
После подобной нагрузки, Вы можете просто поприседать с собственным весом в 4-5
подходах – сделайте по 20, 30, 40, 50 повторений в зависимости от того, сколько у Вас
осталось сил. Даю гарантию – на следующий день Ваши «ноги» будут чувствовать то, что Вы
сделали сегодня, а Вы будете сиять от счастья, что выжали максимум.
Для того, чтобы у Вас «были ноги», этих упражнений вполне достаточно.
Самое важное – регулярность в тренировках и постепенное увеличение нагрузки
(циклирование). Хорошо, когда ноги тренированы, красивы эстетически и здоровые (как
снаружи, так и внутри). Мы работаем не на рекорды, а на долголетие и функциональность.
После тренировки ног, я могу сделать пресс – обычно выбираю только 1 упражнение и
делаю его в 4 подходах. Это может быть скручивание на наклонной скамье, поднятие ног и
висе на турнике и т.д. Важно «забить» пресс и завершить тренировку с ощущением лёгкого
жжения в области живота.

Более простой вариант – делать подъёмы согнутых ног к корпусу:

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Более сложный вариант – делать подъёмы на прямых ногах:

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Сделали? Молодцы! А теперь – за заминку и домой. Не забудьте сделать минимальную
растяжку своего тела + нужно прокатать свою спину и ноги на массажном роле.
Если говорить про вторую тренировку для женщин – здесь можно взять ряд
упражнений от мужской части (сгибание, разгибание ног в тренажёре, приседы) + добавить
ряд специфических и узко направленных «ножных» движений.
Итак, поехали.
Для тренировки ног женщинам в зале подходят как базовые упражнения,
развивающие силу и объём мышц, так и изолирующие движения,
позволяющие акцентированно прорабатывать отдельные зоны. Ниже
представлены несколько таких упражнений: приседания, выпады, жим ногами и подъём на
носки

1) Вспомним классические приседания:
+ Ноги на ширине плеч, носки немного разведены.
+ Спина прямая, штанга лежит на трапециевидных мышцах.
+ Опускаться до параллели с полом, затем подниматься.
+ Следить, чтобы колени не заваливались внутрь, а спина оставалась прямой.
2) Болгарские сплит-приседы:
+ Встать спиной к скамье, положить на неё стопу одной ноги.
+ Рабочая нога впереди.
+ Медленно отводить таз назад до параллели бедра с полом, приседая на передней ноге,
затем возвращаться в исходное положение.
+ Повторить то же самое на другую ногу.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
3) Выпады – силовое упражнение, при котором одна нога делает шаг вперёд, а другая
остаётся на месте. В этот момент оба колена сгибаются, формируя угол около 90 градусов
между бедром и голенью передней ноги.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Техника выполнения упражнения:
+ Начать в положении стоя, расставив ноги на ширину плеч.
+ Сделать большой шаг вперёд одной ногой.
+ Опуститься, сгибая обе ноги в коленях до прямого угла. Край колена впереди стоящей
ноги не должен выступать за кончики пальцев.
+ Оттолкнуться от пола передней ногой, чтобы вернуться в исходную позицию.
+ Повторить то же самое, поменяв ноги.
Выпады можно выполнять с отягощением (с гантелями) или без него, используя только вес
тела.
4) Жим ногами

Жим ногами в тренажёре – упражнение, при котором задействуются ягодицы, бицепс
бедра, квадрицепс, икроножные и камбаловидная мышца.
Техника выполнения упражнения:
+ Лечь на спину на тренажёр, установить ноги на платформу на ширине плеч, прочно
упираясь всей стопой.
+ Убедиться, что спина прочно прижата к спинке тренажёра, а таз остаётся на месте.
+ Согнуть ноги в коленях до угла около 90 градусов, ноги должны быть расположены чуть
выше уровня бёдер, чтобы избежать излишнего напряжения в коленях.
+ Сосредоточиться на голени, медленно разгибать ноги, выталкивая платформу вверх, не
блокируя колени в верхней позиции.
+ Постепенно выпрямлять ноги, сосредоточиваясь на натяжении квадрицепсов, ягодиц и
задней поверхности бедра, а затем задержаться на секунду в верхней точке.
+ С контролируемой амплитудой медленно сгибать ноги в коленях, возвращая платформу к
изначальному положению, пока колени не достигнут угла 90 градусов.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Повторить движение нужное количество раз, следя за правильным дыханием (вдыхать при
сгибании, выдыхать при разгибании).
Варианты выполнения: жим ногами с одной ногой, жим ногами с добавлением паузы
внизу, жим ногами с резинкой для увеличения нагрузки.
5) Подъём на носки.
Подъём на носки – упражнение, направленное на проработку трёхглавой мышцы голени,
к которой относятся икроножная и камбаловидная мышцы.
Техника выполнения:

– Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
– Руки можно поместить перед грудью или на поясницу для поддержания равновесия.
– Медленно подняться на носки, сокращая икроножные мышцы.
– Задержаться в верхней точке на секунду, сосредоточившись на сжатии и удержании
мышц.
– Плавно опуститься на пятки, растягивая икроножные мышцы.
Вариации выполнения упражнения:
5.1 Подъём на носки в тренажёре – снизу у тренажёра располагается брусочек, на
который нужно встать на полстопы, сверху – «подушки», связанные тросом через систему
блоков с утяжелением, их необходимо расположить у себя на плечах.

5.2 Подъём на носки стоя на одной ноге с гантелью – встать на одну ногу, вторая –
слегка согнута в колене. В руку со стороны опорной ноги взять гантель комфортного веса.
Второй рукой можно страховать себя, держась за поручень, тренажёр или любой другой
устойчивый предмет. Подняться на носок, задержаться в верхней точке, опускаться.
Рекомендуется делать не менее 10 повторений на каждую ногу.
Для тренировки ног и ягодиц женщинам в домашних условиях, можно
выполнять упражнения на приседания, выпады, махи и ягодичный мостик.
Перед началом тренировки рекомендуется сделать небольшую разогревающую разминку,
чтобы избежать растяжений.
1) Приседания с собственным весом включают сразу несколько групп мышц: ягодицы,
переднюю и заднюю поверхность бедра, мышцы корпуса.
Некоторые варианты:
+ Классический присед. Встать прямо, ноги расставить чуть шире плеч, носки
развёрнуты на 30–45 градусов. Спина ровная, лопатки приведены и опущены, взгляд
направлен вперёд. Руки скрепить перед собой в замок. На вдохе отводить таз назад, сгибая
колени, они двигаются в одной плоскости с носком. В нижней точке угол между бедром и
коленом – примерно 90 градусов. На выдохе, напрягая весь корпус и ноги мощным, но не
резким движением, выпрямиться. Повторить 15–20 раз.

+ Приседания плие. Встать прямо, ноги расставить широко, носки развернуть в стороны,
толкнув пятку вперёд. Спину держать ровно на протяжении всего упражнения. Руки можно
поставить на бока или скрепить перед собой в замок. На вдохе, не отводя таз назад,
опуститься вниз, пока бёдра не станут параллельны полу. Задержаться в нижней точке на
одну-две секунды, а затем на выдохе вернуться в исходное положение, выпрямляя ноги.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
2) Выпады – комплексное упражнение для ног и ягодиц, в зависимости от техники
выполнения можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Некоторые варианты:
Выпады назад. Шаг назад делать на вдохе, при этом колено передней ноги не должно
уходить вперёд за линию носка. Вес тела остаётся на передней ноге, бёдра и колени создают
прямой угол. На выдохе вернуться в исходное положение, отталкиваясь пяткой. Повторить,
поочерёдно меняя ноги.
Боковые выпады. Поставить ноги на ширину 80–100 см, руки держать на талии или
вытянуть перед собой для баланса. На вдохе перенести вес на одну ногу, сгибая её в колене.
Таз отвести назад, а спину держать ровно. Колено согнутой ноги не должно выходить вперёд
за линию стопы, а другая нога остаётся прямой. На выдохе вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение на другую сторону.
Перекрёстные (диагональные) выпады. Встать, ноги вместе, мышцы живота
подтянуты. Руки держать на поясе или вытянуть перед собой. На вдохе отвести одну ногу
назад по диагонали, перенося на другую ногу вес тела. Опустить таз, чтобы между бедром и
коленом передней ноги образовался прямой угол (90 градусов). Следить, чтобы колено
передней ноги оставалось над голеностопом и не выходило за линию стопы. На выдохе
оттолкнуться пяткой передней ноги и вернуться в исходное положение. Поменять ногу и
выполнить те же действия на другую сторону.
3) Махи ногами в сторону нагружают мышцы внешней поверхности бедра и ягодицы.
Исходное положение – стоя, корпус слегка наклонён вперёд, опорная нога немного согнута.
Рабочую ногу отводят в сторону на комфортную высоту, без рывков и инерции. Таз остаётся
неподвижным, корпус не заваливается, движение идёт медленно и подконтрольно.
Выполняют 3 подхода по 20–25 повторений на каждую ногу. В верхней точке можно
задерживаться на 1 секунду, чтобы усилить эффект. Если появляется напряжение в
пояснице, амплитуду уменьшают – здесь важнее контроль, а не высота маха.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
4) Ягодичный мост нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Упражнение
выполняют лёжа на спине: ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза. На
выдохе таз поднимают вверх до линии корпуса, напрягая ягодицы. В верхней точке важно
не прогибаться в пояснице и не переносить нагрузку на шею. Таз опускают медленно,
сохраняя контроль движения. Для заметного эффекта выполняют 3 подхода по 15–20
повторений. Если упражнение становится лёгким, можно задерживаться в верхней точке на
2–3 секунды или выполнять движение медленнее – это увеличивает нагрузку без
утяжелителей.
Кстати, ЯМ (ягодичный мостик) уже давно стал очень популярной спортивной
дисциплиной в рамках соревнований по пауэрлифтингу и пауэрспорту. Боюсь такое писать,
но ЯМ будут вводить (а где-то уже ввели) и в мужской дивизион. В целом, это прикольное
упражнение вне зависимости от пола, однако я не знаю, будут ли желающие выступать с
ягодичным мостом среди больших дядек))) Безусловно, для женщин – это крутой
показатель силы и великолепная тренировка для ног, мужчины сильны в других
упражнениях и комплексах – возможно, стоит оставить всё как есть))))

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Важно: упражнения на ноги задействуют в первую очередь ноги и спину, поэтому стоит
отказаться от них, если есть травмы суставов (колени, голеностоп), были растяжения или
разрывы связок.
Если говорить про пресс и растяжку, её можно позаимствовать у мужского комплекса +
взять несколько упражнений из йогу (специализированная растяжка:

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Не забудьте постоять на доске Садху + полежать на коврике с валиком (с иголочками) для
общего тонуса. Время на всё это дело – около 20 минут (10 минут – постоять, 10 минут –

полежать). Ваши ступни и Ваша спина получит хороший массаж и улучшенный кровоток, а
Ваше ментальное состояние – удовлетворение.
Всё – тренировка в середине недели окончена, а Вы – молодцы!)
А теперь – кульминация любой тренировочной недели.
Что такое пятница? Это не только клубы, бары, рестораны, но ещё и мощная
тренировка спины!
Предлагаю рассмотреть базу – она сделает из каждого человека сильнейшего (человек
разумный – это прошлая ступень эволюции, а человек сильнейший – это то, что Вас
ожидает, если Вы не свернёте с фитнес-пути).
Что делать на спину? Однозначно, это подтягивания на турнике с собственным
весом. Для старта Вам подойдёт любая прямая перекладина и обычный прямой хват.
Экспериментировать с техникой выполнения подтягивания (узкий, широкий хват),
обратный хват (ладонями к себе), разнохват, подтягивание на одной руке и т.д. – не
приоритет.
Приоритет – систематические подтягивания и прирост как подходов, так и повторений в
отдельно взятом подходе. Подтягивайтесь без рывков («потряхиваний» телом) – чисто,
равномерно и выше подбородка. Старайтесь опускаться медленнее, чем поднимаетесь – Вам
нужно, чтобы Ваша спина была проработана с собственным весом максимально
эффективна.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
«Чтобы много подтягиваться, надо много подтягиваться» – классика советской школы
спортивной гимнастики. Абсурд или здравый смысл?
Это лучшее выражение, что я слышал. Суть проста – чем чаще и больше Вы подтягиваетесь,
тем Вы сильнее, шире (визуально, ведь Ваша спина растёт – «широчайшие» начинают
работать во всю мощность), Ваш хват становится сильнее и Вам уже не нужны лямки, чтобы
не скользить на перекладине. И всё это – простые подтягивания, которые придумали
сотни…Тысячи лет назад…
Прекрасно помню 1 класс и урок физкультуры – осень 1999 года, мне 6 лет, мы стоим в одну
шеренгу и ждём вызова на турник. Подходит моя очередь – я запрыгиваю на турник, жду
команду на старт и делаю 12 повторений! Легко и просто – 12 раз. Это был лучший результат
за тот урок. Кстати говоря, в 11 классе всё было тоже самое – из 13 парней, только четверо
подтянулись от 10 раз и более, кое-кто не сделал даже 1 повторение – вот такие у нас были
«любители» фитнеса.
Лично я уже давно не подтягиваюсь только лишь со своим весом, но у меня другие задачи –
соревновательный стритлифтинг. Ваша же задача на старте – делать хорошие и
качественные подтягивания с регулярным прогрессом, а уже после этого можно подключать
дополнительный вес (можно взять пояс, цепь и блин/гирю, а уже потом подтягиваться).
Я предлагаю начать с 4 подходов по 5-10 повторений (делайте столько, сколько сможете –
важно сделать первый шаг). Далее можно переходить на 5 подходов, на 6 подходов. В идеале
– дойти до 8-10 подходов по 8-10 повторений. Как только Вы сможете держать такой темп,
попробуйте в каждом из подходов добавить + 1 повторение. Например, Вы смогли
подтянуться 10 подходов по 10 повторений, что очень круто. Попробуйте в следующем
тренировочном цикле сделать не 10, а 11 повторений хотя бы в первых 2-3 подходах. Даже
если Вы не сможете держать темп в 11 повторений по всех 10 подходах, Вы в любом случае
сделаете больше, чем в прошлые разы, добавив по 1 повторению в 1, 2, 3 или в бОльших
количествах подходов. Это называется «рост».
Мои подтягивания с дополнительным весом в рамках пятничной тренировки выглядят так:

Источник – личные фото автора книги Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Это обычная суставная разминка, растяжка, далее я подтягиваюсь с собственным весом 11
повторений и только после этого подтягиваюсь с дополнительным весом (от 5 до 30 кг).
В качестве дополнительного упражнения я могу рассмотреть 2 варианта:
– гиперэкстензии;
– тяга блока к поясу сидя – можно делать как в блочном тренажёре с ручкой (старая
школа), так и в новомодной истории:

Источник – личные фото автора книги Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Рассмотрим гиперэкстензии как основу по укреплению поясницы + задней поверхности
бедра (она тоже работает – как «побочный эффект»).

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Как делать гиперэкстензии? Всё очень просто – подойдите к тренажёру и настройте
правильную высоту под Ваш рост, чтобы Вам было максимально комфортно делать
движение «вниз-вверх». Расположите руки за головой и делайте опускание вниз (как
показано на картинке) и далее вернитесь в исходное положение.
Сколько делать подходов и повторений?
Наиболее оптимальный вариант для новичка – 4-5 подходов по 20-30 повторений.
Я делаю гиперэкстензии ровно раз в неделю в 4 подходах на 30-40 повторений (или на 2530 повторений с дополнительным весом в 10-25 кг, держа блин от штанги перед собой).

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)

После подтягиваний, тяга блока к поясу – финальная «забивка» Ваших широчайших и
центра спины. Очень важно тянуть не руками, а именно спиной – тогда от этого будет толк.
Далее – планка для пресса. Как делать? Примите упор лёжа, как будто Вы хотите
сделать отжимания, но вместо этого сделайте упор лёжа на локти – всё, как показано на
картинке ниже. Соблюдайте напряжение в области живота и не падайте на пол – держите
планку ровно (не надо делать искажений вниз или вверх – надо держаться прямо).

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Кстати, есть разные варианты планки – можно чередовать технику и не давать телу
привыкать к нагрузке. Тело будет постоянно в стрессе и захочет развития – проверено на
себе. 5 минут в день могут Вам не только заряд бодрости на весь день, но и отсутствие
живота и присутствие кубиков пресса.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Я не шучу – планку можно делать хоть каждый день с утра. У Вас перед глазами –
замечательный комплекс и применить его в своей жизни. Не путайте зарядку и тренировку
– на тренировке Вы прикладываете больше усилий, а в зарядке цель – не убиться, а
проснуться и дать телу нужный тонус без каких-либо энергетиков и кофе.
С такой программой тренировок мы можете легко тренироваться 6-12 месяцев – это именно
та база, способная развить в Вас силу, ловкость, скорость, мощь, гибкость, красоту и фитнесэстетику, доступную далеко не каждому, ведь каждый хочет лежать на диване и иметь то,
что имеем мы – фитнесисты, но разница – пропасть…Тело – наш храм, наша крепость, наше
сокровище. По внешнему виду сразу понятно, кто следит за собой, а кто делает вид, что
следит.
Заключительная тренировка в неделю для женщин – это совокупность упражнений
на спину, пресс и растяжку.
Для тренировки спины в тренажёрном зале женщинам подходят несколько
упражнений: подтягивания, тяга блока, гиперэкстензия и становая тяга. Перед началом
тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным
тренером.
1) Подтягивания (в гравитроне)
Зачем делать? Это упражнение укрепляет мышцы спины. Подтягивания выполняют
прямым или обратным хватом: в первом случае ладони обращены от себя, во втором – к
себе.
Техника выполнения:
– Исходное положение – вис на перекладине, прямые руки чуть шире плеч. До этого
момента, Вы ставите адекватную нагрузку на гравитрон, который будет помогать Вам
подтягиваться, но только лишь отчасти (не подтягиваться ЗА ВАС, а ПОМОГАТЬ в разумных
пределах);
– Ваши колени лежат на гравитроне (см. фото ниже) и помогают Вам держаться;

– Плавно поднимать корпус, сгибая руки в локтевом суставе, пока подбородок не окажется
выше перекладины.
– Медленно опустить тело, выпрямляя руки.
– Вернувшись в исходное положение, попробовать повторить подъём.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Советы:
– Следить за дыханием: подниматься на выдохе, опускаться на вдохе.
– Контролировать правильную осанку: спина должна оставаться прямой, а лопатки –
сведёнными.
– Не перенапрягаться, давать мышцам достаточно времени на отдых.
Касаемо подтягиваний на обычном турнике. Я не считаю это сугубо мужским упражнением,
однако ставить технику и готовиться к подтягиванию с собственным (или с дополнительным
весом) нужно именно на гравитроне – это безопасно, это понятно и это биомеханически
верно с точки зрения старта в фитнес-индустрии.
2) Тяга блока сидя на тренажёре.
На мой взгляд, это отличная альтернатива подтягиваниям – если Вам не заходит нагрузка
на гравитроне, Вы можете «отработать» именно в этом тренажёре.
Что даёт? Помогает развивать широчайшие мышцы спины. Существует несколько способов
выполнения упражнения, и каждый из них по-своему влияет на акцент нагрузки.
Техника выполнения (на примере тяги прямым узким хватом):
– Установить прямую рукоять в тренажёре.
– Сесть, зафиксировав бёдра под валиками.
– Взяться за рукоять прямым хватом (ладони от себя) на расстоянии 20–30 см между
кистями.
– На вдохе плавно поднять руки вверх, слегка наклоняя корпус вперёд для лучшего
растяжения мышц.
– На выдохе мощным движением потянуть рукоять к верхней части груди, сводя лопатки.
Локти должны двигаться вдоль корпуса.

– В нижней точке сделать паузу на одну-две секунды, максимально сокращая мышцы
спины.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Ошибки: слишком сильные наклоны туловища назад, слишком сильно работают руки,
спина при выполнении тяги округлена – постарайтесь избежать этих моментов, и Ваша
спина скажет Вам «спасибо».
3) Гиперэкстензии.
Зачем нужно делать? Это упражнение укрепляет мышцы спины, ягодиц и
бёдер. Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажёре для
гиперэкстензии – станке с платформами для фиксации корпуса и ступней.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)

Техника выполнения упражнения:
+ Отрегулировать тренажёр так, чтобы таз плотно лежал на подушке.
+ Заднюю поверхность ног (ахиллово сухожилие, а не икры) упереть в валики.
+ Скрестить руки за головой или на груди.
+ Выпрямить корпус в абсолютно прямую линию, взгляд строго вперёд.
+ Опускать корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
+ Дойдя до угла 90°, вернуть корпус назад в исходное положение.
+ При движении не допускать рывков и переразгибаний спины.
+ Задержаться в верхней точке на 1–2 секунды.
+ Выполнить нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по
15–20 повторений.
Ошибки при выполнении упражнения: большая амплитуда движений, быстрые
рывковые движения, держать вес за затылком, а не за головой – так можно перегрузить
позвоночник. Будьте предельно внимательны – от этого зависит не только Ваша новая
фигура, но и здоровье.
4) Становая тяга
Зачем делать? Это упражнение задействует широчайшие и трапециевидную
мышцы, а также разгибатели спины. Скажу сразу, что я НЕ РЕКОМЕНДУЮ делать
становую тягу, если у Вас есть явные проблемы со спиной (особенно, с поясницей) + ни в
коем случае не надо брать большой вес, чтобы кому-то и что-то доказать – это путь на
больничную койку, а не к славе и успеху в тренировках.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Классическая техника выполнения:

– Встать возле штанги, лежащей на полу, так, чтобы стопы оказались под грифом и
находились друг от друга на расстоянии, примерно соответствующем ширине таза.
– Отвести таз назад, не меняя прямого положения спины и сохраняя в пояснице
естественный прогиб.
– Согнуть колени ровно настолько, чтобы можно было руками дотянуться до грифа.
– Взяться за штангу стандартным прямым хватом, соблюдая между кистями расстояние,
равное ширине плеч.
– Вдохнув, оторвать снаряд от пола, подняв его до уровня бёдер за счёт выпрямления
туловища.
– В подъёме штангу следует удерживать максимально близко к нижним конечностям.
– Подняв штангу, нужно выдохнуть и плавно опустить снаряд на пол для очередного
повторения.
Разумеется, есть различные вариации тяговых движений. Самое популярное – это
румынская тяга (на прямых ногах), но это уже на более опытном этапе Вашего
тренировочного движения. Делать «румынку» на первой же тренировке крайне опасно.
Ошибки: опускание таза (он должен отводиться назад, образуя одну прямую линию со
спиной), отрыв пяток или носков от поверхности пола, работа со слишком большим весом.
Особенности:
– Перед становой тягой необходимо хорошо разминаться.
– Важно соблюдать правильный ритм дыхания, делая выдох в момент наибольшего
напряжения в упражнении.
– Рекомендуемое количество повторений – не менее 8-10 раз в каждом из 2–3 подходов с
умеренным весом и при ПРАВИЛЬНОЙ технике!
Разумеется, и мужчинам, и женщинам, я рекомендую включать в свой
тренировочный цикл кардио-нагрузки:
– бег на дорожке;
– велотренажёр;
– эллипс (гибрид велотренажёра и беговой дорожки).
Особенно кардио любят наши милые дамы – чередуйте нагрузку со свободными весами в
зале и посещением кардио-зоны.
Бег в лёгком / среднем темпе 1-5 км никому не повредит. Периодичность – хотя бы 1 раз в
неделю.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
P.S. Если Вы хотите более детальный подход конкретно к Вашей ситуации, Вы можете
написать мне в любую из социальных сетей – я есть везде и всюду. Здесь я даю Вам удочку и
конкретный старт, а дальше – добро пожаловать на консультацию и на персональное
ведение. Я ВЕРЮ, что среди моих читателей будут и те личности, которые не просто осилят
мой труд, в который я инвестировал 15 лет своей фитнес-жизни, но и захотят применить все
знания на практике – вот тут-то мы с Вами и должны объединиться.

6.4. Регулярная физическая активность
Предлагаю рассмотреть каждый из этих пунктов в отдельных подглавах, чтобы Вы уловили
суть и не потеряли сакральный смысл всей моей спортивной философии – НЕ
ЗАНИМАЯСЬ, не будет РЕЗУЛЬТАТА.
Вы можете отдать сотни тысяч рублей за абонемент в самый дорогой фитнес-клуб Вашего
города, нанять мега-супер-пупер-альфа тренера за бешеный прайс, купить лучшую
спортивную сумку и экипировку, постричься у самого востребованного стилиста МИРА, но
всё это не будет работать и не принесёт никакой пользы, если Вы не будете тренироваться на
РЕГУЛЯРНОЙ основе. КЛЮЧЕВОЕ СЛОВО – «РЕГУЛЯРНОСТЬ». Никакие деньги и Ваши
мечты не будут работать без реальной работы над собой до 7-го пота (если придётся). Не

путайте социальные сети и реальную жизнь – это в фотошопе или в любом другом AIредакторе, Вы можете убрать живот, нарисовать бицепсы, замазать прыщи и сделать себя
хоть кинг-конгом, но в реальности отражение в Вашем зеркале никуда не денется, ведь себя
не обмануть, даже если Вы обманываете весь мир. Жить в иллюзиях – это ужас, попытка
убежать от самого себя, оно Вам надо?
Записывайте все свои цели, далее записывайте все свои тренировки и делайте пометки, что
у Вас получалось лучше всего, а что нужно доработать. Любое письмо – это определённого
рода декларация. Написал, подписал, одобрил и проанализировал – дал себе обещание
регулярной фитнес-жизни. Если Вы к этому готовы – Вы уже в клубе будущих победителей.
Если начали и бросили – это путь на дно, но это не точно, ведь за чьим-то дном может быть
чей-то потолок.
Кстати, физическая активность – это не только занятия в тренажёрном зале. Если Вы
играете в теннис, в командные виды спорта, катаетесь на сноуборде или на вейкборде –
добро пожаловать в клуб реальных ценителей жизни.

Источник – личные фото автора книги Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Не ограничивайтесь только «стандартами» в фитнесе – перед Вами открыт весь мир.
Можете бегать, заниматься стритлифтингом, кататься на велосипеде и даже ходить в
походы в дремучий лес – чем не активность?

6.5. Контроль за Вашим холодильником
Тренировки, питание и восстановление – это триединство, которое никак не отделить друг
от друга. Говорят, что питание – это самая важная составляющая, т.к. тренировки и
восстановление – это не более 30% от общего успеха, а 70% (если не больше) – это еда,
которую Вы потребляете каждый день. У Вас может быть разная цель – набрать мышечную
массу или скинуть лишние килограммы, однако тема питания будет касаться ВСЕХ ВАС.

Для желающих накачаться придётся есть часто, но понемногу.
Для желающих сбросить лишний вес, придётся есть меньше и больше и сжигать больше
калорий, чем потребляете.
КАЖДОМУ из Вас нужна профессиональная консультация с нутрициологом, который
может составить индивидуальный план по питанию – на набор мышечной массы или на
снижение жировой массы. Там будут БЛЮДА, которые получат ПРИОРИТЕТ в Вашем
рационе, а также не продукты, от которых лучше отказаться – это самое простое, что можно
сделать.
Забудьте о том, чтобы есть на ночь – дайте своему организму отдых. Ваш желудок будет
работать всю ночь, чтобы переварить Ваши «ночные подвиги» – всё это дополнительная
нагрузка.
Пусть Ваш холодильник станет Вашим другом, а не врагом.
Распечатайте себе фотографию того атлета (или атлетки), которая Вам нравится и кем бы
Вы хотели себя видеть, достигнув фитнес-цели. Перед тем, как Вы собираетесь что-то съесть
сверх нормы, посмотрите на свой тренировочный план, на своё меню и на фото желаемого
результата – Вы точно хотите всё испортить или Ваша цель ВАЖНЕЕ?
Я не Всевышний и не могу контролировать каждого из Вас, когда Вы у себя дома и имеете
помыслы нарушить свои же планы, однако я могу сказать Вам то, за что Вы будете себя
уважать (если сможете следовать плану), и за что Вы потеряете уважение к себе (если
решите всё испортить).
– «Вы – это Ваше слово, Ваше дело и конечный результат». Больше – ни
убавить, ни прибавить.
Несколько слов о так называемом «спортпите» (спортивном питании) – нужно оно или нет?
Давайте разбираться. Сразу скажу, что мы не будем обсуждать «анаболические стероиды» и
прочие гормональные препараты, которые не совсем законны – это не наш профиль.
Спортпит – это протеин, гейнер, креатин, «БЦАШКИ», витамины и прочие добавки,
абсолютно легальные на территории Российской Федерации и за её пределами,
направленные на набор веса, а также на его снижение.
Я делал протеиновые коктейли, гейнер, креатив и т.д. – моей целью был набор мышечной
массы. Гейнер – углеводный коктейль, протеин – протеиновый (белки), креатин – добавка
для быстрейшего восстановления организма после тренировок, а также добавка на
увеличение силовых показателей. Общий итог от применения – это не волшебная
«таблетка» под Вашу цель, скорее, это дополнение к Вашему рациону питания.
Питание – это самая расходная часть Вашего тренировочного бюджета. Питаться надо
правильно, хорошо, часто и очень дифференцированно. Полюбите мясо, овощи, фрукты /
откажитесь от фаст-фуда, алкоголя, табачных изделий и ночного образа жизни.
P.S. Контроль необходим – это неизбежно. Важно помнить о Вашей цели и следовать
по намеченному пути. Иногда Вы можете давать себе послабления – это нормально. Нет
ничего плохого в том, чтобы съесть какую-то вкусняшку – Бога ради, но не надо делать это
каждый день в непотребных количествах, окей? Так называемый «чит мил» – это
привилегия, а не ежедневная привычка.
Голодать не надо, просто делайте приёмы пищи максимально адекватно и по времени – это
поможет достичь желаемого результата. В конечном итоге, «ты – то, что ты ешь»,
потребляйте разумно))

6.6. Восстановление тела и ЦНС после каждой тренировки
Я не буду давать Вам краткий экскурс в освоение новой профессии «врач», однако
несколько профессиональных терминов нам точно не помешают. Если кто-то из Вас уже
знает – это круто, повторение не повредит, а кто не знает – это отличная возможность
научиться чему-то новому, что поможет саморазвитию как личности.
Что же такое «ЦНС»?
Центральная нервная система (ЦНС) – основная часть нервной системы животных и
человека, состоящая из нейронов, их отростков и вспомогательной глии. У беспозвоночных

представлена системой тесно связанных между собой нервных узлов (ганглиев), у
позвоночных животных (включая человека) – спинным и головным мозгом. Нервная
система человека – это огромная экосистема, где всё наше тело – это, своего рода, комок
или живая «железная дорога», по которой проходят струны – нервы.

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Зачем нам знать о ЦНС в рамках физической активности?
Если этим не заниматься, то симптомы заболевания ЦНС проявляются головными болями,
бессонницей, повышенной тревожностью и раздражительностью, снижением
работоспособности, вялостью, нарушениями координации движений, изменениями в
памяти и мышлении, параличами и судорогами.

Как Вам «суповой набор» проблем? Достаточно для того, чтобы уделить этому Ваше
драгоценное время?

Источник – материал в свободном доступе с правом пользования, владения и распоряжения
(лицензия CC0)
Раньше я не уделял своей ЦНС никакого внимания – просто тренировался как волк, кушал,
спал, учился, работал и снова – в зал, однако в какой-то момент стал сдавать назад (в
энергии, в силе, в восстановлении после тренировки).
Восстановление центральной нервной системы (ЦНС) после тренировки – Ваш новый
базовый минимум, так как интенсивные нагрузки могут вызвать перегрузку ЦНС.
Переутомление ЦНС может привести к снижению физической и умственной
работоспособности. Восстановление способствует возвращению ЦНС к оптимальному
функционированию, что помогает поддерживать координацию, скорость реакции и общее
настроение.
Физиологические процессы – основа жизни любого человека.
Восстановление делится на два этапа:
– Срочное восстановление (0–2 часа после тренировки). Снижается уровень стрессгормонов (кортизол, адреналин), человек успокаивается.
– Длительное восстановление (1–3 дня и более). Восстанавливается запас катехоламинов
(адреналин, норадреналин, дофамин), в целом улучшается психоэмоциональное состояние.
Разумеется, я выступаю за длительное восстановление – для меня этот срок составляет 4048 часов (до 2 суток).
Продолжительность восстановления зависит от типа и интенсивности
тренировки:
– лёгкие нагрузки (бег трусцой, растяжка, прогулка) – до 24 часов;
– нагрузки средней интенсивности (силовые тренировки, круговые тренировки, кроссфит,
темповый бег) – 24–48 часов. Мои личные нагрузки как раз подпадают под среднюю
интенсивность – так называемая силовая «зальная активность»;
– тяжёлые нагрузки (спринты, соревнования, забеги) – 72 часа и более.

Прекрасно помню, как бегал «Московский Полумарафон» (половина марафонской
дистанции – 21 км 100 метров) – «отходняк» длился не менее 3 дней (гудели ноги, спина,
суставы и голова).
Спасение ЦНС только в одном – в соблюдении ряда рекомендаций, которые написаны
потом и кровью:
– обеспечить себя достаточным количеством отдыха и сна (если Вы не будете отдыхать –
есть, пить воду, достаточно спать и т.д., то о рекордах можно забыть);
– соблюдать баланс между нагрузкой и восстановлением (если Вы берёте для себя
максимальный вес на жим лёжа, то глупо рассчитывать на то, что уже завтра Вы сможете
пожать такой же вес или даже больше, не восстановившись как физически, так и
психологически);
– контролировать состояние организма. Как только у Вас появляется ощущение явной
усталости, раздражительности или потери мотивации – это 100%-ый повод пересмотреть
программу, снизить нагрузки и дать организму время на восстановление.

6.7. Время труда и отдыха
Есть очень крутая русская пословица:
– «Делу – время, потехе – час».
В нашем случае, «дело» – это тренировочный режим (сюда входит сама тренировка, дорога
в зал и обратно, разминка, заминка и всё то, что Вы делаете в рамках спортивного дня), а
«потеха» – то, как Вы отдыхаете после физической нагрузки.
Надо чётко разграничивать тренировки и остальную жизнь, иначе Вы станете заложником
ситуации (либо спорта, либо лени) – это никому не нужно. Моя методика проста и понятна
– 3 тренировки в неделю, зарядка по утрам, заминка перед сном и всё. Я сосредоточен на
тренировке не 24 на 7, а только в момент самой тренировки – ни больше, ни меньше. Идя в
тренажёрный зал и выходя из него, я не думаю о том, как накачаться или сделать какое-то
упражнение, т.к. время спорта (в моменте) закончилось. Я лучше послушаю деловое радио,
классическую музыку или буду обдумывать мои планы после тренировки (рабочие
моменты, будущие путешествия и вопросы государственной важности).

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Тренировки – это важно, это часть моей жизни, которая никогда не уйдёт, пока я дышу и
двигаюсь на этом свете, но только я никогда не буду ставить на алтарь успеха только лишь
физические нагрузки. Ваша задача – показывать максимум в зале, а после – отдыхать и
набираться сил на жизнь и на будущие тренировки.
Как отдыхать?
У каждого своя методика и каждый кричит, что это истина в последней инстанции. Я же не
буду рвать глотку и доказывать Вам свою правоту – просто приведу ряд научных и своих
личных подходов к тому, как сохранить и не потерять своё здоровье от своего
великодушного рвения стать самым сильным и накаченным за 1 тренировку:
– массажный ролл и прокатка спины, ног, груди, рук – базовый минимум. Если не ходите на
массаж, я рекомендую купить данный массажёр и «кататься» на нём каждый день – пусть
Ваши мышцы будут проработаны, а «триггеры» (болевые точки) будут разбиты в пух и прах.
Без такого ролла, я бы чувствовал себя значительно хуже, чем сейчас – моя самая лучшая
домашняя штука, стоящая копейки, а ценность – на долгие годы.
– доска Садху и коврик с иголочками (+ валик) – это ежедневная практика, направленная
на более точечную проработку болевых ощущений и для улучшения циркуляции крови в
стопах и в спине. Постоял, полежал и чувствуешь себя на 10 лет моложе, на 20 лет бодрее и
на 30 лет энергичнее. О практике гвоздестояния написана и издана моя книга – «Доска
Садху. Как встать на гвозди» – очень рекомендую к прочтению, к изучению и к
практической части.
– массаж – хотя бы раз в месяц. Лучше – 2 раза в месяц. В идеале – проходить полный курс
массажа – 8-10 массажей (по 1 массажу в неделю) с перерывами в 3-4 месяца. Массаж – это
самое лучшее восстановление организма, т.к. прорабатывается всё тело. Не рекомендую
жадничать – инвестируйте в своё здоровье.

– обязательный недельный отдых после завершения тренировочного цикла в 16 недель (ок.
4 месяцев). Вы должны дать своему телу отдохнуть ровно одну неделю и не появляться в
зале на протяжении этого «релакс-периода». Это значит, что Вы можете продолжать делать
зарядку, гулять по улице, заниматься своими делами, НО ВЫ НЕ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ
в зале. Отдых, отдых, отдых и ещё раз – ОТДЫХ. Неделя без нагрузок даст Вам больше, чем
ещё одна неделя после цикла с нагрузками – и ментально, и физически.
– отдых в тёплых краях – желательно, где-нибудь на море. Я прекрасно понимаю, что у
каждого свои финансовые и временные возможности, но минимум 1-2 отдыха в год (хотя бы
на 1 неделю) – это что-то среднее между «базовый минимум» и «роскошный максимум».
Морской воздух, водные процедуры, полный релакс – что может быть лучше?
Также, очень важная рекомендация.
Вряд ли Вы являетесь профессиональным спортсменом и «вынуждены» тренироваться
каждый день, ведь в основном мы все – простые люди, любители фитнеса, поэтому я
выскажу своё «фи» – не стоит ходить в тренажёрный зал каждый день. От регулярной
нагрузки и неполного восстановления, Ваше тело в определённый момент просто тупо
«откажет» и всё.
3 тренировки в неделю – это максимум. Отдых между тренировками – не менее 48 часов.
Вы можете разбить фитнес-нагрузку как угодно:
– понедельник, среда, пятница;
– вторник, четверг, суббота.
– вторник, четверг, воскресенье и т.д.
Телу нужно достойное восстановление, а Вашему духу – спокойная атмосфера (ЦНС
перенагружается не меньше, чем Ваша физическая оболочка). Моя книга не о том, как
уничтожить себя своими же руками и за свои же деньги, а о том, как построить красивое,
сильное и здоровое тело, но при этом не сойти с ума и не «сломаться» на всём пути. Я
неоднократно попадал на эту «удочку» успеха, а потом расплачивался отсутствием
прогресса, хорошего настроения и мелкими травмами – надо давать себе время для релакса.
P.S. Ну вот и всё. Я дал Вам почти всё, что знаю, анализирую и применяю лично на
практике.
Мы рассмотрели все самые важные моменты на пути Вашего преображения (как физически,
так и ментально). Мне не грустно, хоть и книга подходит к своему логическому завершению
– я дал Вам реальную базу, при использовании которой, Вы можете стать счастливым и
здоровым человеком, с позитивными физическими и ментальными привычками, с улыбкой
на лице, с отсутствием проблем со здоровьем (очень на это надеюсь и прогнозирую Ваше
здравие). Теперь только от Вас зависит, каким будете лично Вы, и какой пример Вы сможете
дать окружающему Вас миру, Вашей семье, и особенно – Вашим детям. Я улыбаюсь
каждому из Вас, понимая, что кто-то, возможно, возненавидел меня и мои тренировочные
методы (циклы), однако у меня нет садистских наклонностей, у меня есть мой 15-ти летний
путь, который я шлифовал долгий отрезок времени – получилось мощное фитнес-пособие
на русском языке, которое может прочитать кто угодно – от школьника, не знающего, чем
ему или ей заниматься в жизни, до взрослого человека, который уже и забыл, когда в
последний раз уделял время на себя и интересовался своим самочувствием.
Просыпайтесь, друзья. Придёт тот день, когда я снова начну собирать открытые тренировки
на свежем воздухе в режиме офлайн, как это было в период 2010-2015 гг., где каждый мог
оставить свою заявку в моем «событии» во «Вконтакте» и подтвердить своё участие, а
дальше нужно было только прийти на спортивную площадку (на турники и брусья) и быть
готовым тренироваться вместе со всеми. Возрождать или нет эту замечательную традицию я
оставлю на общественное обсуждение в комментариях под этой книгой на всех ресурсах – от
сайта «Литрес» в разделе «Отзывы» до любой из социальных сетей, где так или иначе идёт
общение по теме моей книги «Симметрия во всём. Секреты построения красивого тела».

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Давайте двигаться совместно – наши интересы могут выходить далеко за пределы фитнесиндустрии, но именно спорт даст нам ту энергию, которой нам так не хватает. Гаджеты,
интернет, развлечения и прочие «прелести» современной жизни очень разбаловали всех
нас, но тело – это наша крепость, о которой многие резко позабыли. Я не дам Вам потерять
реальность – она прекрасна по одной только своей природе. Не вздумайте растрачивать
свой потенциал и сливать его в унитаз.
Будьте здоровы, будьте богаты, будьте с криптой и да пребудет с Вами сила!

Глава 7 – Единоборства, самооборона и
защита здоровья (жизни)
Всё-таки, придётся добавить ложку «дёгтя» в наш замечательный протеиновый коктейль
тренировок – такова жизнь. Я Вас слишком ценю как людей, чтобы оставить без этой главы.
Улица – это очень опасная субстанция, где нет никаких правил. Вы можете остаться 1 на 1 с
очень неприятными животными (не могу назвать злоумышленников людьми, ибо это уже
не люди, а противники). Спорт, здоровье, сила – это всё прекрасно, только этого
недостаточно.
Я предлагаю Вам ввести ещё 2 очень важных пункта как дополнительные
тренировки:
– занятия единоборствами (бокс, ММА, борьба);
– обучение стрельбе / ношение средств самообороны.

Начнём с боевых искусств. Я считаю, что классикой может стать бокс – надо учиться бить
одиночные удары, а также удары-комбинации («двойки-тройки» и т.д.) + отрабатывать
элементарные блоки и защиту себя (головы, туловища).
Как начать заниматься? Всё просто – найдите в своём тренажёрном зале мешок, а если его
нет – просто делайте «бой с тенью». Это не значит, что Вам нужно вводить дополнительный
тренировочный день (что было бы весьма славно) – достаточно делать такую тренировку на
10-15 минут после основной силовой тренировки. Разумеется, самый идеальный вариант –
походить в секцию рукопашного боя или бокса, но если такой возможности нет,
тренируйтесь по моим советам – нарабатывайте мышечную память и доводите свои
коронные удары руками и ногами до автоматизма.
Подключайте следующие ударные упражнения:
– бой с тенью – отработка ударов руками и ногами по воздуху;
– отработка ударов по груше (мешку) – найдите себе недорогие перчатки и бинты (их нужно
наматывать на Ваш кулак во избежание травматизма);
– бой с тенью (отработка ударов) с маленькими гантельками по 0.5-2 кг. Я работаю с 1 кг –
отрабатываю передний джеб, задний кросс, боковые и апперкоты (снизу вверх);
– отработка самых элементарных ударов ногами по груше – лоу-кики, прямые удары и
удары по туловищу (это база из тайского бокса, которая может перевернуть ход любой драки
в Вашу пользу).
Также, если позволяет пространство – ищите единомышленников и устраивайте лёгкие
спарринги (не до полусмерти, а для отработки навыков). Для безопасности, сделайте себе
капу (для защиты зубов) + организуйте себе шлем. Это нормально – Вы всё равно будете
чувствовать удары, но это предотвратит риск получения серьёзных травм и рассечений.
Вынужден констатировать неприятный факт – люди разучились драться и даже не могут
постоять за себя в элементарных вопросах. Из-за этого более наглые и якобы «сильные»
особи хомо сапиенс считают, что можно воздействовать на более «слабых» людей своим
внешним видом, гавканьем или ударами. Давайте объясним всем невоспитанным
приматам, что это не так – мы учимся драться не для того, чтобы идти на улицу и драться,
мы учимся искусству выживать в экстремальных ситуациях, только и всего.
Едем дальше.
Есть замечательная советская пословица:
– «И нету лучше каратэ, чем в кармане двух ТТ» – в нашу современность она обретает
новый смысл. Давайте поговорим о средствах самообороны под микроскопом – это не
какой-то там «роскошный максимум», а всего лишь, «базовый минимум» выживаемости.
Это не значит, что Вам не нужно уметь махать ногами, работать кулаками и, если придётся,
бороться, но помимо этих РЕАЛЬНО ВАЖНЫХ навыков, Вам нужно уметь обращаться с
подручными средствами – от этого может зависеть Ваша жизнь.
Средства самообороны нужны для защиты жизни и здоровья в случае
противоправных посягательств. Основное условие для применения самообороны – наличие
реальной угрозы жизни или здоровью, а также отсутствие других способов избежать
конфликта.
Средства самообороны должны защитить от агрессора, но не нанести ему жизненно важного
вреда. Перевожу на доступный язык – не надо быть задирой и показывать своё
превосходство перед кем бы то ни было, средства самообороны нужны только для
самозащиты, а не нападения.
В России право на самооборону регулируется, например:
+ Статьёй 37 УК РФ «Необходимая оборона». Закон разрешает причинять вред
нападающему, если посягательство сопряжено с насилием, опасным для жизни, либо с
непосредственной угрозой такого насилия. В этой ситуации пределы обороны не
ограничены. Если же нападение не опасно для жизни, защита должна быть соразмерной
(например, нельзя стрелять в убегающего вора, но можно применить физическую силу для
пресечения избиения).

+ Федеральным законом «Об оружии» (№150-ФЗ). Делит всё оружие на категории и
определяет порядок его приобретения, хранения и ношения.
Здесь мы не будем обсуждать оружие массового поражения (автоматы, ракеты, боеголовки и
прочее) – мы будем обсуждать только реально доступные варианты.
Некоторые виды средств самообороны, разрешённые в России:
– Газовые баллончики. Содержат действующее вещество – экстракт жгучего перца,
смешанный с синтетическими добавками.
– Аэрозольные устройства. Например, устройства дозированного аэрозольного
распыления, которые распыляют активные вещества из небольших баллончиков-патронов.
– Электрошокеры. Создают мощный электрический разряд, вызывающий резкую боль,
спазмы мышц и временную потерю контроля у нападающего. В РФ разрешены шокеры до 3
Вт, сертифицированные как гражданское оружие.
– Устройства светозвукового воздействия (сирены, «ревуны», карманные тревожные
кнопки) – эффективны как сигнал тревоги и средство деморализации агрессора.
Некоторые правила использования средств самообороны:
– Тренироваться заранее – дома разобрать устройство, проверить, как его быстро
достать, включить, применить.
– Всегда иметь средство в быстром доступе – баллончик или шокер не принесёт
пользы на дне сумки.
– Демонстрировать уверенность – агрессор часто отступает при виде решительного
отпора.
– Не вступать в словесные перепалки, сразу действовать – время реакции
критически важно.
– После успешного применения сразу покидать место опасности.
– Обязательно обратиться в полицию – фиксировать факт нападения для избежания
вопросов о превышении самообороны. ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНЫЙ ПУНКТ, ЧТОБЫ
ЗАЯВЛЕНИЕ НЕ НАПИСАЛИ НА ВАС. Вы оборонялись и пишете заявление на
нападающего (нападающих лиц).
Немного про ответственность – это же так важно.
За неправомерное применение средств самообороны законодательством РФ
предусмотрена уголовная и административная ответственность.
Например:
– Статьи 108 и 114 УК РФ – устанавливают ответственность за убийство или причинение
тяжкого вреда здоровью при превышении пределов необходимой обороны. Наказание
варьируется от исправительных работ до лишения свободы.
– Статья 20.1 КоАП РФ – предусматривает административную ответственность за
произвольное применение аэрозолей со слезоточивыми или раздражающими веществами.
Например, если человек без причины распылил едкий газ в общественном месте и это
никому не причинило вреда, его могут оштрафовать по этой статье.
Моё личное мнение – когда Вам будет угрожать реальная опасность, где промедление =
смерть, я однозначно говорю – плевать на закон, важно выжить. Тут тонкая грань и не дай
Бог, чтобы Вы её прочувствовали на личном опыте, однако если такое произойдёт, Вы
будете действовать наверняка.
Мой личный набор самообороны на все случаи жизни выглядит так:
– аэрозольное пусковое устройство «Пионер», более известный как аэрозольный пистолет
«Пионер» – ношу всегда, везде, при любых обстоятельствах в кобуре скрытого ношения.
Полностью легальное средство самообороны – доступно для приобретения любому
гражданину Российской Федерации от 18 лет. Если Вы не из России, смотрите местное
законодательство;
– перцовый баллончик – элегантное дополнение к любому стилю одежды. «Перец» может
остудить практически любой пыл недоброжелателя;

– туристический нож – не является холодным оружием. Носить с сертификатом
соответствия, что это хоз. быт.
Поймите – преступники не имеют никаких документов на свои пистолеты, ножи и прочее,
их цель – Вы. Почему же мы должны облегчать их злые намерения в отношении нас и быть
«пустыми»? Лично я слишком ценю свою жизнь и своё здоровье, чтобы давать какой-то
швали его забрать.
Кстати, если говорить про пистолет, он прост в использовании как для парней, так и для
девушек, но, если он для Вас слишком большой или неудобный, я рекомендую перцовый
баллон – Ваше здоровье и Ваша жизнь стоят значительно дороже стоимости этого
универсального устройства.
Этого вполне достаточно для спокойной жизни. Поймите меня правильно – даже если Вы
физически развитый человек, этого может оказаться недостаточно в реально опасной
обстановке. Вспомните взрывы и теракты по всему миру – 9/11 в NYC, Дубровка, Крокус,
отель Мумбай (Индия), вооружённые бандиты (как единично, так и в составе групп) в
наших школах / форумах и т.д. И это – лишь верхушка айсберга. Где-то люди могли
повлиять на свою ситуацию, где-то нет, но шанс выжить есть почти всегда…
Где нас может поджидать бытовая опасность? Я молчу про приматов и откровенное быдло в
подворотнях и даже на главных улицах страны – они могут стрелять у Вас сигареты, просто
провоцировать на конфликт, иметь желание ограбить ИЛИ ПРОСТО ИЗБИТЬ /
УБИТЬ…Никакая армия, спецслужбы и уж тем более полиция Вам не помогут – когда Вам
реально будет нужна помощь, они будут где-то далеко. Это не домыслы, это факты –
посмотрите статистику преступлений и правонарушений за 2015-2026 годы по России и по
Москве, только не падайте духом и узрите истину. Уж лучше у Вас будет шанс дать отпор,
нежели чем Вы просто будете смотреть, как Ваша жизнь прерывается от какого-то
животного…
Моя книга – о здоровье и о жизни. Это самое дорогое, что у Вас есть.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
P.S. Безопасности много не бывает – помните об этом, прежде чем выходить из дома по
своим делам. В трудную минуту никто Вам не поможет – Вы можете рассчитывать только на
самих себя и на Ваши средства самообороны. Таков мир – он не тёплый и не радужный, тут

полно тьмы – это не мои домыслы, это факты. Если Вы хотите сохранить свою жизнь и
здоровье – услышьте меня и примите меры.
Я хочу закончить книгу на хорошей ноте – приняв во внимание то, что я Вам рассказал и
применив это на практике, Вы можете стать быстрее, сильнее, умнее, богаче, красивее, а
также повысить свою безопасность и выживаемость в мире хаоса.
Мир и хорош, и плох одновременно – это 2 стороны одной медали, которые многие хотят
игнорировать, но в дальнейшем такое уже не получится.
Я всегда говорю так – добро должно быть с кулаками. Это не общая фраза, а Ваше кредо –
оно должно стать Вашим реальным воплощением. Книга – Ваш путеводитель. Будут
вопросы – пишите в личные сообщения.

Заключение или пошли тренироваться
Даже не верится, что я завершил написание данной книги…Не жалею ни минуты
инвестиций в этот материал – наоборот, у меня гордость за то, что родилось такое
«детище».
15 лет…Целых 15 лет ради этого дня, ради этой минуты…Я всегда занимался спортом (с 6-ти
лет – плавание, с детства – мини-футбол и далее), но с точки зрения фитнеса, моя
осознанность начала формироваться именно к 18-ти годам, когда я понял, что это мой путь
к успеху.
Знал ли я, что буду в составе сборной России по пауэрлифтингу и пауэрспорту
WPC/WPSO/WAO представлять свою страну на Первом чемпионате Азии по пауэрлифтингу
и пауэрспорту и Чемпионату мира по пауэрлифтингу 2024 в Кыргызстане? То-то же…

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Вспоминая прошлое, отчётливо помню, как был занят различными делами, но в какой-то
момент понял, что никогда нельзя откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня. И
Вам советую, дорогие читатели, никогда не откладывать запланированные дела, а особенно
тренировки! Тело не ждёт – оно либо развивается вместе с вами, либо становится таким,
каким вы бы его не хотели видеть. Эта книга – о работе над собой, о дисциплине, о
результате своего труда. Тело и здоровье за деньги не купишь, а фальш или медицинский
«тюнинг» отдельных мест всегда заметен и вызывает лёгкую улыбку на лице (или ещё хуже
– откровенный хейт за то, что кто-то очень ленится и не может похудеть / набрать вес без
посторонней помощи).
Ну что же, чемпионы!

Если Вы дошли до заключения – примите мои поздравления. Вы, всё-таки, осилили мой
научно-практический труд – дочитали мои советы и что-то запомнили. Я надеюсь, что
именно Вы обогатились знаниями, узнали что-то новое и теперь понимаете, что поднятая в
книге проблематика крайне важна и что она представляет из себя проклятие любого
современного человека. Если у Вас всё в порядке – это прекрасно, только не забывайте о
профилактике. Если нет – немедленно приступайте к занятиям.
Здоровье – это то, что в жизни нужно очень ценить и беречь. Кому-то при рождении
достаётся здоровое тело, а кому-то нет. У тех, у кого мало здоровья, ценят то, что имеют. Но,
вот, парадокс – многие люди, родившиеся с богатырским здоровьем, но ставшие не на тот
путь, теряют его частично или полностью, думая, что всегда будут молодыми и красивыми…
Жизнь работает иначе, чем мы хотели бы… Подобное «наплевательское отношение к своему
телу приводит к разным последствиям – от минимальных до критических. Эти люди могут
уничтожить свой позвоночник, создать мышечный дисбаланс, набрать лишний вес или
высушиться до костей, а что дальше? Вполне вероятно, что чрезмерное курение, распитие
алкогольных напитков, кто-то может «баловаться» запрещёнными веществами, за которые
можно легко сесть в тюрьму лет на 6-15, самая «лёгкая форма» подобного стиля жизни –
игровая/компьютерная зависимость и т.д. Такого человека ждёт только одно – пропасть и
деградация.
В России / в мире масса проблем. И самое страшное, что эти проблемы прилипли именно к
молодому поколению: к детям, к подросткам. Многие не хотят самосовершенствоваться
духовно и физически, участвовать в общественной и политической жизни государства и
многое другое. Гораздо проще, скрючившись и напившись энергетиками, «гамать» (играть)
в компьютерные игры и не выходить из дома, пока мама/папа дают еду и оплачивают
интернет…
Хотя в предыдущем абзаце я вышел за пределы проблематики моей книги, я хочу донести
до всей целевой аудитории простую истину – саморазвитие должно быть всегда! Не для
кого-то, а ДЛЯ СЕБЯ! Да, да, я не оговорился – в течение всей жизни. Иначе человек будет
регрессировать – это самое негативное качество, лишающее Вас будущего.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Саморазвитие может быть в двух формах: в духовной и в физической. Я настоятельно
советую не пренебрегать ни одной из данных форм.

Развивайтесь духовно: получайте знания, обучайтесь, узнавайте что-то новое, имейте хобби
(к примеру, изучение иностранных языков). Это может быть что угодно, что развивает Вашу
голову на регулярной основе.
Развивайтесь физически: обязательно делайте утреннюю зарядку, тренируйтесь, следите за
состоянием своего физического здоровья. Старайтесь соблюдать режим дня и правильно
питаться (по возможности).
Делайте добрые дела, развивайтесь, не будьте равнодушными к проблемам
России/региона/района/двора/дома и тогда Вы сможете сделать жизнь лучше. И свою, и
окружающих Вас людей.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Группе молодых людей удалось «выбить» у государства деньги на строительство спортивной
площадки. Один из этих людей – автор этой книги. Я лично участвовал в строительстве с
самого начала. Теперь у молодёжи нашего родного района есть возможность тренироваться
на новых спортивных снарядах и это греет мне душу. Кстати, фото сделано в начале октября
2013 года – как же давно это было. Если интересует адрес площадки, то это не секрет –
Российская Федерация, город Москва, ул. Вересаева, 16.
Моя программа – доступный спорт в каждый двор!
Никогда не опускайте руки и идите только вперёд! Проблема не в том, чтобы начать,
проблема в том, чтобы не бросить начатое – это удел большинства, но Вы уже не
большинство – Вы элита из числа тех, кто не свернёт с намеченного пути, ибо цена сдачи
слишком велика – никто не хочет откатываться назад (в результатах в зале, на весах, в
здоровье, в эстетике и т.д.).
Если Вам нужен тренер, рекомендации по фитнесу, офлайн/онлайн ведение Ваших
тренировок – не стесняйтесь и пишите мне во всех социальных сетях. Мы подберём для Вас
оптимальную физическую активность, которая поможет Вам стать сильнее, красивее и
повысит общий уровень Вашей ЗОЖ-активности.

Для тех, кто хотел бы попробовать себя в паурлифтинге / пауэрспорте / стритлифтинге –
готов поделиться определёнными секретиками моих тренировок при подготовке к самым
разным турнирам – от городских до международных. В 2024 году я взял 1 место в весовой
категории до 75 кг на чемпионате мира по пауэрлифтингу WPC/WPSO/WAO в Бишкеке
(Кыргызстан) в троеборье (присед, жим, становая), а также занял первые и призовые места
в других дисциплинах (от подъёма штанги на бицепс до народного жима). Талант в
подобных историях не всегда решает, большое значение имеет дисциплина и регулярность в
тренировочном процессе, адекватность в выборе номинаций и воля к победе. Всё остальное
– «говорильня».

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон
Будьте 1% тех, кто не только верит в себя на словах, но и подкрепляет это своими делами.
Успех в зале перенесётся и в другие сферы Вашей жизни – приятный парадокс дисциплины.
Мой фитнес-канал в телеграм: @zakharkin_fitness всегда к Вашим услугам.
Будьте здоровы, будьте богаты, будьте с криптой!
С уважением, Ваш сосед и фитнес-друг, Захаркин Руслан

Об авторе:

Захаркин Руслан Игоревич
Дата рождения:
19.11.1992 (33 года)
Профессия – таможенник.
Призвание – блогер-обзорщик.
Проживает в Москве, в Анталии, в Минске и в Самаре.

В 2015 году окончил с отличием МГУПС-МИИТ (ныне РУТ МИИТ) по специальности:
«специалист таможенного дела», получив «Серебряный знак МИИТА». Аспирант МГУПСМИИТ (2015-2018). После аспирантуры получил законную в РФ должность,
«преподавателя-исследователя».
Экс-кандидат в депутаты Государственной Думы Федерального собрания Российской
Федерации VIII-го созыва.
Пропагандист спорта и ЗОЖ.
Писатель года, лучший крипто-ведущий, лучший финансовый консультант и лучший
криптоинвестор по версии престижной бизнес-премии «Топ-50 лучших персон и
компаний» 2024 / 2025.
Спортивные звания и достижения.
Официальный обладатель КМС по русскому жиму лёжа (ФРЖ России), КМС по жиму лёжа
без экипировки (WPC/AWPC), КМС по силовому двоеборью без экипировки (WPSO-A),
мастер спорта по русскому жиму (WPSO-A), мастер спорта в классическом подъёме на
бицепс (A-WPSO), мастер спорта международного класса в экстремальном подъёме штанги
на бицепс (A-WPSO), ЭЛИТА стритлифтинга в номинации «многоповторные подтягивания
с весом в 15 кг». Все достижения были установлены в весовой категории до 75 кг в период с
2023 по 2026 гг.
В планах – стать КМС, а затем Мастером спорта (МС) по пауэрлифтингу без экипировки,
жиме лёжа без экипировки и в народном жиме, сделав этот вид спорта самым массовым
среди молодёжи и не только.
Хобби: фитнес, создание крипто-картин, чтение, путешествия, фото и видеосъёмка,
лайфстайл, модельный бизнес, финансовый блогинг. Побывал в более чем в 30 странах.
Первая картина Руслана Захаркина «Бесконечность биткоина» выставлена на
крипто-аукцион с молотка за сумму в 1 000 000 рублей, что делает данное криптопроизведение самым дорогим в России, в СНГ, в странах Восточной Европы и Азии с точки
зрения первой работы художника.

Источник – личные фото автора Р.И. Захаркина, снятые на свой телефон.
До июля 2018 года работал в сфере продаж на должности менеджера-звонаря, до этого – в
политической партии, в интернет-магазине, ещё раньше – продавал различные товары
через бесплатные сайты с интернет-объявлениями, реализовывал товары на рынке, был
гардеробщиком в своей школе и т.д.
«Любая работа – это бесценный опыт. Если ты ищешь себя – это неплохо, плохо, когда
жизнь проходит на шее у родителей, когда они подтирают Вам сраку даже в 50 лет…».
После офисной жизни автор решил заниматься блогосферой и продвижением своих блогов
во всех популярных соцсетях и ютуб-канала Захаркин Крипта.
Судя по всему, автор преуспел на этом поприще. Сейчас Руслан продвигает
блокчейн-индустрию как в России, так и за рубежом.
С августа 2018 года – активный криптоинвестор и независимый консультант по
иностранной недвижимости (в Турции / в Тайланде).
Со-основатель Legat Business Forum в Турции и в России, Legat Business Club,
ведущий блокчейн-мероприятий и эксперт на федеральных ТВ-каналах.
Создатель инвестиционного клуба «Криптоапостолы» для инвесторов и
предпринимателей.
Инфлюенсер и партнёр многих топовых криптобирж, таких как WEEX, BINGX и TOOBIT.
Независимый преподаватель и наставник по теме ораторского искусства и навыка
публичных выступлений.
В перспективе – общественно-политическая и писательская деятельность, собственный
бизнес по продаже услуг для реального бизнеса через интернет.
Работает над несколькими перспективными блокчейн-проектами.
Автор нашумевшего крипто-инвестиционного курса для новичков «Крипта с нуля».
Автор 23 изданных книг по финансовой, инвестиционной, криптовалютной,
мотивационной и блогерской тематике. Из 23 книг, 6 стали бестселлерами, а 18
– хитами продаж.
ВАЖНО.
В процессе написания данной книги не использовались материалы сторонних
ресурсов (например, из архива Google и иных источников). Автор
подтверждает, что не нарушал ничьих прав – ни авторских, ни смежных с ними
прав. Все материалы – по лицензии CC0.
Все совпадения – случайны и непреднамеренны, т.к. всё было взято из открытых
источников, не нарушая чужие авторские и смежные права.
Все материалы, использованные в книге – подписаны, в данном издании нет присвоения
чужих элементов. В случае возникновения вопросов в адрес автора касаемо нарушения
авторских прав по наглядному (фото) материалу, автор обязуется убрать тот или иной
материал в частном порядке. На момент написания книги, ознакомления с частью книги в
открытом доступе и при рецензировании, таких жалоб, предложений и пожеланий не
поступало.
Все визуальные образы – фото автора Р. И. Захаркина, скриншоты и иные картинки) –
подписаны под этими наглядными материалами. Автор Р. И. Захаркин даёт согласие на
публикацию своих изображений, представленных в этой книге.
За все иллюстрации, использованные при подготовке книги, несет
ответственность автор. Использование иллюстраций не нарушает прав
интеллектуальной собственности и смежных прав.
На обложке размещено имя автора данной книги – Захаркина Руслана Игоревича и
фотография автора, который даёт согласие на распространение данных материалов.

Для подготовки обложки издания использована художественная работа автора
этой книги Р. И. Захаркина (в редакторе Adobe PhotoShop CS v. 8) без
нарушения авторских и смежных прав.
Все визуальные материалы не нарушают авторское право и идут по лицензии CC0:
https://pixabay.com/ru/illustrations/витрувианский-человек-витрувианский-4936754/
https://pixabay.com/ru/illustrations/боли-в-спине-боль-врач-тела-назад-2292149/
https://pixabay.com/ru/photos/позвоночника-кость-боли-в-спине-3220105/
https://pixabay.com/ru/illustrations/выгорание-бессилен-скульптура-спать-2165865/
https://pixabay.com/ru/vectors/человека-тела-кровообращения-41635/
https://pixabay.com/ru/photos/bitcoin-криптовалюта-цифровой-2007769/
https://pixabay.com/ru/illustrations/социальные-медиа-социальные-сети-шар-3129487/
https://pixabay.com/ru/illustrations/мошенничество-поддельный-деньги-4227099/
https://pixabay.com/ru/photos/bitcoin-крипто-валютой-валюты-2643159/
https://pixabay.com/ru/photos/пион-почка-муравьи-дождь-капать-1414875/
https://pixabay.com/ru/photos/нет-ненависти-слово-письма-scrabble-2019922/
https://pixabay.com/ru/photos/лень-спальный-животных-отдых-сон-5043324/
https://pixabay.com/ru/photos/монеты-калькулятор-бюджета-1015125/
https://pixabay.com/ru/photos/вперед-предприниматель-глобус-мире-3335740/
https://pixabay.com/ru/photos/панч-кулак-рука-прочность-316605/
https://pixabay.com/ru/photos/рукопожатие-руки-ноутбук-монитор-3382503/
https://pixabay.com/ru/photos/робот-изолированный-2697683/
Скриншоты с общедоступного сайта котировок криптовалют, доступных для всех желающих
(лицензия CC0):
https://ru.tradingview.com/symbols/ETHUSD/