Аутогенная

ТРЕНИРОВКА

.1X0 <ир кн,,

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ

Кей Кермани

БЕСТСЕЛЛЕР

ективная техника

расширения ментального
потенциала, возможностей
сознания и снятия стрессов
УДК 159.962

ББК88.6

К 36

Ка1 КЕЯМАМ

АитОСЕМС ТКА1ММО

Перевод с английского А Озерова
Оформление переплета С. Ляха

Кермани К.

К 36 Аутогенная тренировка. — М.: Изд-во
Эксмо, 2005. — 384 с.

18ВК 5-699-11551-Х

Эту книгу можно назвать руководством по психоло-
гической самопомощи которая подчас так необходима
каждому в наш век стрессов и эмоциональных бурь.

Автор — профессор психологии — рассмотрел в ней
широкий спектр ситуаций, в которых помогает аутоген-
ный тренинг, и подробно описал пошаговую методику
физического и ментального раскрепощения, позволяю-
щую всегда достигать позитивного эффекта.

УДК 159.962

ББК 88.6*

© 1990. 1996 Ьу Ог. К:й Кениат

© Перевод. А. Озеров, 2001

© Издание на русском языке. Оформление.

1$В\ 5-699-11551-Х ООО «Издательство «Эксмо», 2005
СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие............................. 7

Часть 1
ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ

ЗДОРОВЬЯ................................11

1.	Что такое стресс?....................11

2.	Что такое аутогенная тренировка?.....20

3.	Что такое самомобилизация?...	..29

4.	Фактор сопротивления АТ..............39

5.	Холистическое здоровье.............. 45

6.	Физические упражнения, диета, пищевые
добавки и другие физические факторы.....48

Часть 2
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ШАГ	,

ЗА ШАГОМ .............................. 61

7.	Как пользоваться Частью-2?...	..61

8.	Предостережения: когда не следует
заниматься аутогенной тренировкой...... 62

9.	Подготовительные мероприятия: позы АТ
и другие важные моменты...	........65

1	0. Прежде чем приступить к занятиям АТ .. 84

Урок 1. Короткое упражнение и упражнения
«тяжесть в руках и ногах»...............88

Урок 2. Добавьте упражнение «тяжесть в ше.е
и плечах»...............................95
Урок 3. Добавьте упражнение «тепло в руках
и ногах»..................................105

Урок 4. Добавьте упражнение «сердцебиение»... 113

Урок 5. Разряжающие упражнения............122

Урок 6. Добавьте упражнение «дыхание».....163

Урок 7. Добавьте упражнение «тепло в животе» ..171

Урок 8. Добавьте упражнение «прохладный лоб». 1 78

Урок 9. Позитивные утверждения............182

Урок 10. Упражнение «пространство»,
усложненные позитивные утверждения
и медитативное упражнение «целительный
свет».....................................191

Урок 11. Аутогенная медитация.............211

Часть 3

ЗАБОЛЕВАНИЯ, ПРОБЛЕМЫ
И ЖИЗНЕННЫЕ СИТУАЦИИ,
ПРИ КОТОРЫХ МОЖЕТ БЫТЬ
ПОЛЕЗНА АТ................................221

11.	Как пользоваться Частью 3?............221

12.	Актерская профессия ..................222

13.	Артрит................................224

14.	Астма.................................228

15.	Беременность, родовые схватки и роды..231

16.	Бесплодие.............................236

17.	Болезни мочевой системы...............238

18.	Болезнь Паркинсона....................239

19.	Боли в спине и шее....................241

20.	Боль и зуд .........................  244

21.	Восстановление после болезни, операции
и несчастного случая....................  251

22.	Герпес................................253

23.	Гиперактивность щитовидной железы.....257
24.	Головные боли и мигрень..............258

25.	Дальние перелеты.....................262

26.	Депрессия............................270

27.	Диета................................273

28.	Зависимость оттранквилизаторов
(привыкание)..............................275

29.	Заикание.............................280

30.	Запор............................... 282

31.	Ишиас................................284

32.	Кожные заболевания...................286

33.	Колит................................289

34.	Концентрация.........................291

35.	Краснеющее лицо......................293

36.	Кривошея.............................294

37.	Менопауза...т........................295

38.	Менструальные нарушения .............297

39.	Молочница............................298

40.	Мышечные боли........................300

41.	Нарушения кровообращения.............302

42.	Недостаточность щитовидной железы....304

43.	Образование..........................305

44.	Ожирение.............................311

45.	Повышенное кровяное давление.........314

46.	Предменструальный синдром............317

47.	Производство ........................319

48.	Рак..................................321

49.	Рассеянный склероз...................325

50.	Расстройства сна.....................328

51.	Сексуальные проблемы.................333

52.	Сердцебиения.........................335

53.	Синдром раздраженного кишечника......336
54.	Синдром «фантомных» конечностей ......339

55.	СПИД..................................340

56.	Спорт...	 349

57.	Стенокардия (боль в груди)............353

58.	Табакокурение.......................  357

59.	Тревога ............................ .360

60.	Холестерин и липиды...................368

61.	Эпидемическая нейромиастения
(поствирусный синдром)....................371

62.	Язвы, расстройство пищеварения и грыжа
пищеводного отверстия......................374

Приложение. Нетрадиционные терапевтические
методы....................................379
ПРЕДИСЛОВИЕ

В попытках справиться с нежелательными
последствиями стресса используются много-
численные техники и методы. В числе послед-
них восточные формы медитации, такие, как
трансцендентальная и дзен-медитация, разно-
образные формы йоги и биологическая обрат-
ная связь. Метод релаксации, известный как
аутогенная тренировка, только сравнительно
недавно получил распространение в Велико-
британии, хотя создан был еще в 1932 году док-
тором И. Г. Шульцем, немецким психоневро-
логом, а позднее расширен и усовершенство-
ван доктором В. Путэ в Канаде. Техника, ис-
пользуемая в Великобритании, была введена
доктором М. Каррутером около десяти лет то-
му назад, и именно его версию я собираюсь
представить в этой книге. Аутогенная трени-
ровка (АТ) представляет собой простой, но
мощный и эффективный способ релаксации,
борьбы с болезнью и физической немощью и
улучшения качества жизни человека. Она име-
ет многочисленные преимущества перед боль-
шинством других терапевтических техник и
методов.

Книга написана в трех частях, каждая из ко-
торых для достижения наилучших результатов
должна использоваться в сочетании с другими.
В Части 1 показывается, как аутогенная
тренировка может применяться для усиления
позитивных и сдерживания негативных по-
следствий стресса, а также, как с ее помощью
вы можете научиться использовать огромные
возможности, заключенные в стрессе, себе во
благо вместо того, чтобы позволять стрессу
действовать против вас, как это часто проис-
ходит. В ней также объясняется, что может при-
нести использование АТ в умственном, физи-
ческом и эмоциональном плане, а также разъ-
ясняется значение того, как важно самозаб-
венное использование техники АТ, если вы
хотите извлечь из нее наибольшую пользу для
себя. Здесь также объясняется, почему на ран-
них этапах применения техники аутогенной
тренировки так много людей сталкиваются с
внутренним противодействием занятиям АТ.
Кроме того, в этой части обсуждается смысл
холистического подхода к своему здоровью, а
также рассматриваются наиболее важные ас-
пекты физического здоровья, включая диету и
пищевые добавки, которые имеют существен-
ное значение для безупречного функциониро-
вания нашего организма.

В Части 2 указываются критерии, которым
необходимо удовлетворять, и предосторожно-
сти, которые нужно соблюсти, прежде чем
приступать к занятиям аутогенной трениров-
кой, а вслед за этим предлагаются пошаговые
инструкции для усвоения техники на тот слу-
чай, если у вас нет возможности заниматься с
квалифицированным инструктором. Эта кни-
га также может использоваться в качестве ру-
ководства по АТ в комбинации с теми упраж-
нениями, которые дает вам ваш инструктор,
при условии, что он не возражает.

Всегда было принято проходить обучение
аутогенной тренировке под руководством опыт-
ного инструктора. Есть две основные причи-
ны, почему я решил отойти от этой традиции и
включить этот раздел.

Я замечаю, особенно в последнее время,
что в книгах и журналах приводятся многочис-
ленные неточные описания техники АТ людь-
ми, которые не имеют надлежащей подготовки
и плохо представляют себе ее огромные воз-
можности и проблемы, которые могут возник-
нуть при ее неправильном использовании. По-
тому я решил исправить положение дел, вклю-
чив, в книгу точное описание самой техники.
Вторая причина состояла в том, что после ши-
рокого признания, моей работы в области тя-
желейших заболеваний века, особенно в об-
ласти СПИДа, я начал получать многочислен-
ные вопросы о технике АТ из самых разных
мест, в том числе из Южной и Северной Аме-
рики, Африки, Австралии и даже стран быв-
шего коммунистического блока. Для меня стало
очевидно, что единственный способ познако-
мить людей, включая тех, кто не имеет доступа
к квалифицированному инструктору, с огром-
ными возможностями исцеления АТ — это
попытаться изложить технику АТ в этой книге.

В Части 3 описываются многочисленные
болезни, проблемы и ситуации, при которых
использование аутогенной тренировки проде-
монстрировало свою эффективность, — от арт-
рита, астмы, колита, заболеваний кожи и ожи-
рения до применения ее в спорте, образова-
нии и на производстве. Для удобства читателя
все описываемые болезни и ситуации приво-
дятся в алфавитном порядке. Разумеется, это
далеко не исчерпывающий список, некоторые
темы пришлось выпустить из книги из-за не-
достатка места. В Части 3 объясняется то, как
различные терапевтические методы (как тра-
диционные, так и нетрадиционные) могут при-
меняться в сочетании для излечения описы-
ваемых заболеваний или для улучшения со-
стояния, а также то, как использование огромных
возможностей психики с помощью аутогенной
тренировки может максимально увеличивать
эффективность этих терапевтических методов.
В ней предлагаются советы и рекомендации
относительно простых, повседневных дейст-
вий, которые мы все можем выполнять, чтобы
попытаться предупредить наступление болез-
ни, а также обсуждаются способы, с помощью
которых мы можем попытаться улучшить на-
ше состояние или даже избавиться от болезни,
если она уже развилась.

В приложении к книге дается краткое опи-
сание других нетрадиционных методов тера-
певтического воздействия и их применения.

Аутогенная тренировка может быть макси-
мально эффективной только в том случае, если
вы изучаете технику АТ шаг за шагом, тщатель-
но следуя инструкциям, предлагаемым во второй
части книги, и если вы занимаетесь ею ежедневно.
ЧАСТЬ 1

Общая информация
для улучшения здоровья

1.	ЧТО ТАКОЕ СТРЕСС?

Стресс часто воспринимается как неиз-
бежно деструктивная сила, которая в конеч-
ном счете может приводить к нашему физиче-
скому или психическому разрушению. Дело в
том, однако, что основные химические веще-
ства, адреналин и норадреналин, вырабаты-
ваемые в нашем организме в тех случаях, когда
мы испытываем стресс, также вырабатывают-
ся и в тех ситуациях, которые связаны с возбу-
ждением и удовольствием (например, во вре-
мя занятий спортом, соревнований и сексу-
альной активности). Ясно в таком случае, что
жизнь без какого-либо стресса была бы крайне
скучной. Только когда уровень испытываемо-
го стресса превышает определенный порог, а у
каждого человека он разный, он превращается
в проблему и начинает негативно влиять на
наше физическое и психическое самочувст-
вие. Вот тогда проявляются симптомы тревож-
ности, депрессии и нарушенного сна, и мы на-
чинаем искать помощи.

В нашей попытке контролировать симпто-
мы мы обнаруживаем, что транквилизаторы мо-
гут оказывать быстрый и сильный эффект. Но,
устраняя симптомы, они никак не воздейству-
ют на подспудную причину стресса. То, что еже-
годно во всем мире потребляются тысячи тонн
транквилизаторов, вызывающих свои собст-
венные проблемы — вроде привыкания, зави-
симости, сильных реакций на отказ от них, на-
пример ярости, и даже долговременного обо-
стрения симптомов острой тревожности, —
указывает, что использование только транкви-
лизаторов не является эффективным ответом
на стресс. Огромное количество людей, вклю-
чая и немалое число медиков, с большой трево-
гой восприняли астрономическое увеличение
потребления транквилизаторов и обращаются
к альтернативным методам контроля стресса
либо, что еще лучше, использованию его с вы-
годой для человека. Ибо нет никакого сомне-
ния в том, что избыточный стресс играет зна-
чительную роль, прямо и косвенно, в развитии
болезней, хронических нарушений, патоло-
гий, а в некоторых случаях даже приводит к
смерти. Последствия избыточного стресса мо-
гут иметь самый широкий диапазон — от таба-
кокурения, алкоголизма, депрессии, коронар-
ного тромбоза, кровоизлияний, нервного ис-
тощения и суицидальной тяги до мигрени,
астмы, синдрома раздраженного кишечника,
колита, язвы желудка, хронической бессонни-
цы, рака и даже СПИДа.

Кроме того, стресс играет немалую роль в
усугублении любого серьезного заболевания,
которое уже имеется у человека. К примеру, у
людей, страдающих рассеянным склерозом,
раком или СПИДом, развитие и распростра-
нение болезни идет быстрее у тех, кто не спо-
собен контролировать свой уровень стресса, '
чем у тех, кто способен делать это.

Хотя уже давно известно, что стресс может
разрушительно влиять на наше здоровье, толь-
ко в начале 1970-х годов появились научные
подтверждения связи, существующей между
острым и хроническим стрессом и ослаблени-
ем иммунной системы. Одни из первых сооб-
щений были опубликованы Национальным
центром управления по аэронавтике и иссле-
дованию космического пространства (НАСА) в
США, ученые которого обнаружили, что стресс,
вызываемый космическим полетом, негативно
отражается на иммунной системе даже таких
сверхподготовленных людей, как космонавты.
Эти выводы позже были подтверждены много-
численными экспериментами, проведенными
на здоровых студентах медицинских вузов, кур-
сантах военных училищ, бухгалтерах и так да-
лее. Было установлено, что, когда любая такая
группа людей подвергалась хроническому ли-
бо острому стрессу, страдала вся их иммунная
система и требовалось некоторое время, чтобы
она вернулась к нормальному состоянию по-
сле того, как стрессовое воздействие устраня-
лось.

Также была выявлена связь между измене-
ниями иммунной системы, развитием патоло-
гического заболевания, такого, как рак, и ост-
рым стрессом, явившимся результатом потери
любимого или близкого человека, смены рабо-
ты или другой подобной ситуации в жизни че-
ловека. Было обнаружено, что человек в стрес-
совой ситуации имеет гораздо больший риск
заболеть раком, если он относится к тому типу
людей, которые не способны адекватно справ-
ляться с чувствами гнева, депрессии и фруст-
рации и способны только подавлять или отри-
цать их.

Лишения в раннем детстве также могут иг-
рать роль в развитии и усугублении болезни,
равно как и чувство одиночества, отсутствие
социальной поддержки в жизни и чувство бе-
зысходности и беспомощности. Не только ча-
ще серьезная болезнь встречается у тех, у кого
наблюдается сочетание этих факторов, но и
прогноз относительно дальнейшего развития
болезни гораздо более неблагоприятен у тех,
кто принимает свой диагноз стоически, не вы-
ражая никаких чувств или эмоций, чем у тех,
кто, справившись с начальным шоком, начи-
нает бороться с болезнью, веря в то, что смо-
жет ее одолеть.

Автономная (вегетативная) нервная систе-
ма управляет так называемыми автоматиче-
скими (непроизвольными) функциями орга-
низма, такими, как дыхание, сердцебиение,
перистальтика кишечника, циркуляция крови,
и химическими и гормональными системами,
которые до последнего времени считались на-
ходящимися вне нашего контроля. Симпати-
ческая и парасимпатическая системы являют-
ся двумя основными ветвями нервной системы
и действуют более или менее в противополож-
ных направлениях. Симпатическая часть нерв-
ной системы отвечает за «стрессовый» меха-
низм, который вызывает учащение дыхания,
сердцебиения, повышение кровяного давле-
ния и даже уровня холестерина. Она подготав-
ливает человека к принятию одного из двух
решений — бороться или бежать от опасной
ситуации. В основном она отвечает за состоя-
ние психофизического возбуждения, которое
ассоциируется со стрессом, активностью, дви-
жением и достижениями.

Парасимпатическая часть нервной систе-
мы ответственна за психофизическое расслаб-
ление, восстановление после болезни и пра-
вильное функционирование внутренних орга-
нов. Для достижения максимального здоровья
необходимо, чтобы обе системы были хорошо
сбалансированы и гармонично функциониро-
вали. Секрет умения заставлять стресс работать
на вас, а не против вас, состоит всего лишь в
способности переключаться по собственной
воле с состояния, управляемого симпатиче-
ской системой, на состояние, управляемое па-
расимпатической системой, и наоборот. Ауто-
генная тренировка помогает вам добиться это-
го и не допускать того, чтобы вы «застревали»
в состоянии излишнего возбуждения, которое
в конце концов приведет к тревожности, де-
прессии, бессоннице, истощению или другим
подобным симптомам.

КАКИЕ СИТУАЦИИ В НАШЕЙ ЖИЗНИ
МЫ СЧИТАЕМ СТРЕССОВЫМИ?

Каждый из нас должен выяснять это сам
для себя, так как то, что может быть стрессо-
вым для одного человека, для другого может
ассоциироваться с приятным возбуждением.
Другими словами, наше субъективное воспри-
ятие окрашивает наше переживание стресса.
Важно не только распознавать то, что я буду
называть нашими собственными «стрессорами»,
но также учиться вырабатывать иммунитет
против них, и это мы можем сделать посредст-
вом использования аутогенной тренировки.

Далее я упомяну некоторые из факторов,
которые огромное количество людей считают
стрессовыми. Но это только немногочислен-
ные общие указания, и, возможно, вы не об-
наружите среди них ваши собственные стрес-
соры. Необходимо помнить, что обычно при-
чиной проблемы является не один какой-то
стрессор. Как правило, это сочетание несколь-
ких стрессовых факторов, многие из которых
могут лежать ниже порога сознания, то есть
мы можем не осознавать их-наличия, и это мо-
жет приводить к проблемам.

Стресс, связанный с окружающей средой

Это может быть следствием факторов близ-
кого или дальнего действия. Факторы близко-
го действия многочисленны: шум на рабочем
месте, проблемы с партнером или коллегами,
несознательные соседи, шум и загрязненный
воздух из-за близости к автомобильной трассе,
угроза возведения новостроек рядом с вашим
зеленым двором и так далее. С появлением
программ новостей с места событий, особенно
на телевидении, мы постоянно подвергаемся
бомбардировке стрессовыми факторами даль-
него действия, такими, как голод, наводнения
и другие катаклизмы. Постоянные напомина-
ния о возможности истощения ресурсов нашей
планеты в результате безжалостной эксплуата-
ции, алчности и недальновидности и уничто-
жения всей человеческой расы в результате
ядерной войны могут также оказывать крайне
негативное воздействие на нашу психику. Мно-
гие из нас не сознают того, как эти проникшие ,
в наше подсознание тревожные мысли воздей-
ствуют на нашу психику, создавая постоянный
фоновый стресс.

Социальный стресс

Пусковым механизмом этой разновидно-,
сти стресса является взаимодействие между
индивидом и теми, кто его окружает: напри-
мер, желание встретиться с кем-либо или по-
просить кого-либо об услуге; необходимость
следовать планам других людей, скажем, идти
на вечеринку, когда все, что вы хотите, это по-
сидеть спокойно дома, — правда, для экстра-
верта необходимость оставаться дома, вместо
того чтобы пойти куда-нибудь и пообщаться с
другими, может быть столь же стрессовым фак-
тором!

Меняющиеся модели социальной и семей-
ной жизни приводят к оскудению духа под-
держки и взаимопомощи, которую люди при-
выкли черпать в ней. Это и, как следствие,
ощущение собственного одиночества может
быть значительным источником социального
стресса. Другой источник — стремление неко-
торых представителей большинства изолиро-
вать и заклеймить определенные социальные
меньшинства. Вспомним, например, что вы-
терпели в нацистской Германии евреи, и срав-
ним это с тем, что терпят теперь явным или не
столь явным образом очень многие из тех, кто
ВИЧ-инфицирован или болен СПИДом.

В числе других стрессоров, которые можно
отнести к этой категории, — злоупотребление
алкоголем, наркотическими средствами, про-
писываемыми в медицинских целях или при-
обретаемыми другими способами, химически-
ми веществами, такими, как кофеин в кофе,
или страх перед многочисленными химически-
ми веществами, которые в настоящее время
свободно используются в пищевой промыш-
ленности.

Личный стресс

Это может быть сопряжено с напряженны-
ми отношениями с ближайшими членами се-
мьи и включать такие критические моменты в
нашей жизни, как разрыв супружеских отно-
шений, развод и даже уход из семьи взрослого
ребенка. Источником личного стресса может
также быть физический стресс разного рода,
например, переутомление в результате выпол-
нения упражнений с большой нагрузкой, не-
привычной для человека, или рождение ре-
бенка, которое, конечно же, сопряжено с ог-
ромным эмоциональным стрессом для всех
членов семьи, а не только для матери.

Довольно сильным может быть стресс,
связанный с любыми изменениями в жизнен-
ном положении или образе жизни человека.
Сюда могут относиться такие перемены, как
переезд на другое место жительства, постоян-
ные разъезды, смена места работы или партнера
или даже решение связать свою жизнь с од-
ним-единственным человеком. Другая сторо-
на медали — недостаточное количество пере-
мен в жизни и возникающее вследствие этого
ощущение скуки, застоя или чувство возмуще-
ния могут быть, разумеется, не менее стрессо-
выми.

Еще один источник личного стресса — на-
личие острой или хронической боли (физиче-
ской, эмоциональной или психологической),
болезни или недомогания и то, как справля-
ются с этим другие члены семьи. Ибо тому,
кто серьезно болен, зачастую приходится не
только иметь дело со своей собственной болью-
и своими собственными страданиями, но и с
болью окружающих его людей, которые вроде
бы должны ухаживать за ним и поддерживать
его. Это особенно трудно в тех случаях, когда
человек еще не примирился с собственной бо-
лью и собственными переживаниями. Эмо-
циональные проблемы, особенно в тех случа-
ях, если они не разрешаются или подавляют-
ся, и фобии разного рода, например, боязнь
воды, пауков, открытых или ограниченных про-
странств, могут порождать сильнейший стресс,
как в явной, так и в скрытой форме. Сексуаль-
пая сторона отношений с партнером, как с
точки зрения предъявляемых требований, так
и с точки зрения фрустраций и неудачи в удов-
летворении ожиданий друг друга, особенно ес-
ли между партнерами не существует откровен-
ного общения или понимания, также может
быть источником постоянного стресса.

Стресс, связанный с работой

Стресс, сопряженный с работой, многолик
и сложен и включает как стресс, вызываемый
необходимостью тратить много времени на
дорогу, скукой, отсутствием должной оценки
усилий и переутомлением, так и стресс, яв-
ляющийся результатом ежедневного выполне-
ния какой-то определенной работы, в частно-
сти принятия решений. Одни работы по при-
роде своей более стрессовы, чем другие, — и
не в меньшей степени это относится к работе
домашней хозяйки, которая имеет ненорми-
рованный рабочий день и вынуждена сталки-
ваться со всеми травматическими эпизодами
ведения хозяйства, возможно, с недостатком
денег, необходимостью ухаживать не только за
детьми, но и за требовательным и капризным
мужем! Для работающих матерей такой стресс
еще тяжелее.

Это только несколько примеров. Вполне
возможно, что у вас имеются другие стрессо-
вые факторы, и пора выяснить для себя, како-
вы они, если вы еще не сделали это. Сядьте и
попытайтесь составить список ваших личных
стрессоров. Этот список мог бы помочь вам
осознать те участки и зоны, с которыми вам
придется иметь дело, чтобы снизить общий
уровень испытываемого вами стресса.
2.	ЧТО ТАКОЕ

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА?

Аутогенная тренировка, являющаяся, ве-
роятно, одной из самых эффективных техник
для противодействия стрессу, .созданных на
Западе, представляет собой набор простых ум-
ственных упражнений, предназначенных для
того, чтобы отключить «стрессовый» механизм
в организме и запустить восстановительный
механизм, связанный с глубоким психофизи-
ческим расслаблением. Это метод, который
при ежедневном применении вызывает на
психическом уровне изменения, сравнимые с
теми, которых добиваются с помощью восточ-
ных форм медитации; а на физическом уровне
вызывает химические и физиологические из-
менения, связываемые с интенсивными заня-
тиями спортом. В отличие от большинства дру-
гих техник релаксации, упражнения АТ можно
выполнять где угодно и когда угодно — во вре-
мя путешествия в самолете или поезде, в при-
емной врача или на дискотеке! Время и место
для занятий АТ ограничены только воображе-
нием и мотивацией занимающегося. Некото-
рые упражнения могут выполняться в то вре-
мя, пока вы ведете машину или совершаете
прогулку, или, для того чтобы снизить уровень
испытываемого вами стресса, во время встре-
чи или собрания, или даже когда ваш собесед-
ник наводит на вас скуку!

Аутогенная тренировка особенно привле-
кательна для западного ума, поскольку в отли:
чие от многочисленных форм медитации и йо-
ги она не имеет никаких культурных, религи-
озных или космологических звучаний и не
требует употребления специальной одежды,
принятия нестандартных поз или выполнения
необычных упражнений или действий. Но,
возможно, самое важное то, что, как подразу-
мевает само название этой техники, физиче-
ская и психическая релаксация и ощущение
мира и покоя рождаются изнутри и не зависят
01 каких-либо внешних по отношению к чело-
веку ценностей, философских доктрин или те-
рапевтических методов. Кроме того, аутоген-
ная тренировка помогает поддерживать равно-
весие между активностью двух полушарий
головного мозга, равно как и между двумя вет-
вями автономной нервной системы — симпа-
тической и парасимпатической ее частей. АТ
также помогает поддерживать равновесие ме-
жду доминирующей и недоминирующей поло-
винами мозга, позволяя недоминирующей по-
ловине функционировать самой по себе. Та-
ким образом, человек, осваивающий технику
аутогенных упражнений, сможет получить
доступ к любым скрытым артистическим или
творческим дарованиям, которые, возможно,
имеются у него, и возможность свободного их
выражения.

У правшей левое (доминирующее) полу-
шарие отвечает за логическое мышление, спо-
собности к анализу, счету, математические и
языковые навыки и линейную обработку ин-
формации. Правое (недоминирующее) полу-
шарие, напротив, отвечает за обработку ин-
формации и материала, поступающих из всех
других источников, включая органы чувств,
предполагая интуитивную интерпретацию. Оно
также ответственно за воображение, музыкаль-
ные способности, художественные и ремес-
ленные навыки. Это та сторона мозга, которая
ведет к развитию любвеобильной, сопережи-
вающей и человечной натуры. У левшей функ-
ционирование двух полушарий не имеет таких
строгих закономерностей и, по-видимому, стро-
ится у каждого человека по-разному.
Как уже сказано раньше, подавление так
называемых «негативных эмоций» типа яро-
сти, гнева и печали может также вызывать боль-
шие проблемы вплоть до развития и усугубле-
ния серьезного заболевания. Аутогенная тре-
нировка помогает нам поддерживать контакт с
нашими истинными эмоциями и ощущения-
ми и высвобождать их свободно и эффективно
с помощью определенных упражнений вместо
того, чтобы подавлять их и создавать пробле-
мы в будущем. В процессе саморегуляции, са-
монастройки и самоисцеления, который про-
исходит во время и после занятий аутогенной
тренировкой, организм и психика, по-види-
мому, освобождаются не только от настоящих,
но также и от прошлых стрессов, воспомина-
ний и эмоций, которые не были полностью
осознаны и проанализированы. Это обычно
происходит в виде так называемых «аутоген-
ных разрядов», например, в форме временных
подергиваний мышц или в форме осознания
чувств и ощущений, которые оставались до
этого нераспознанными. Они обычно прихо-
дят и уходят очень быстро и абсолютно без-
вредны: в действительности они являются важ-
ной частью процесса сбрасывания накоплен-
ного жизненного стресса. Это одно из главных
преимуществ аутогенной тренировки: она не
заделывает «трещины». Наоборот, она помога-
ет вам осознать их наличие и принять необхо-
димые меры, а тем самым гарантирует, что тот
мир, душевный покой, которых вы достигне-
те, реален и не оставит вас. Эти темы будут бо-
лее подробно обсуждаться во второй части
книги.

Необходимо иметь в виду, что во время за-
нятий аутогенной тренировкой мы поэтапно
прорабатываем разные уровни ощущений, эмо-
ций, воспоминаний и так далее. Это подобно
|ому, как мы снимаем слой за слоем с лукови-
цы. Мы прорабатываем определенные эмо-
циональные проблемы и в течение какого-то
времени пребываем в совершенном покое. Од-
нако по мере того, как мы продолжаем зани-
маться АТ и работать над собой, помогая себе
расти, мы вступаем в контакт с более глубин-
ными слоями и снова наталкиваемся на болез-
ненные состояния и эмоциональные пробле-
мы. Мы прорабатываем этот уровень и перехо-
дим на более глубокий и спокойный уровень,
обретая более прочное равновесие. Затем мы
снова сталкиваемся с зонами беспокойства
внутри себя, и так без конца. Не имеет значе-
ния, сколько времени вы занимаетесь АТ или
какой-либо другой программой внутренней
трансформации и роста, вы обязательно буде-
। е проходить через эти фазы. Это неотъемле-
мая часть истинного роста и достижения опре-
деленной степени внутренней зрелости. Это
не означает, что АТ не подходит вам; наобо-
рот, это значит, что метод действительно рабо-
тает, и. как результат, вы будете расти и разви-
ваться, чувствуя себя гораздо лучше, находя
примирение с собой и жизнью. Главная при-
чина того, почему мы вынуждены работать над
собой таким поэтапным образом, заключается
в том, что наша психика обладает огромными
защитными силами, которые позволяют нам
испытывать состояния и эмоции, особенно
неприятные, только в небольших дозах, с тем
чтобы процесс высвобождения негативных эмо-
ций и сбрасывания стресса не был излишне
неприятным или тяжелым для нас.

Всегда помните, что ваша психика позволит
вам углубляться в себя только до тех пределов,
до каких она считает это безопасным и безбо-
лезненным для вас.
Поскольку аутогенная тренировка является
очень мощной техникой воздействия на собствен-
ный организм, она не подходит для каждого. По-
этому до того, как приступать к занятиям АТ, изу-
чите внимательно предостережения, приводимые в
главе 8, и убедитесь, что вы не относитесь к кате-
гории тех, для кого занятия аутогенной трениров-
кой противопоказаны.

Аутогенной тренировке обычно обучают ин-
дивидуально или — предпочтительно — в груп-
пах по шесть-восемь человек в течение восьми-
недельного курса. Эти группы не являются
психотерапевтическими, а потому на занятиях
не обсуждаются никакие личные подробности
или проблемы, хотя любую специфическую
проблему, беспокоящую занимающегося, он
может обсудить с инструктором частным по-
рядком. Каждое занятие продолжается пример-
но два часа. Занимающихся обучают позам,
используемым при выполнении упражнений,
и набору простых умственных упражнений,
которые выполняются в состоянии пассивно-
го сосредоточения (являющемся противопо-
ложностью активному, ориентированному на
цель сосредоточению). Это означает, что чело-
век учится находиться в пассивном, но не ско-
ванном состоянии и просто наблюдать за тем,
что происходит в его сознании и организме
после того, как он выполнил простые коман-
ды самовнушения. Только после того, как соз-
нание сможет зафиксировать какую-либо бо-
лезнь или болезненный очаг в организме или
психике, оно может сконцентрировать свои
огромные целительные возможности на этом
участке и попытаться исцелить его или решить
проблемы наиболее эффективным способом.

Однако очень важно понимать, что ауто-
генная тренировка не является заменой вра-
чсбному диагнозу и традиционной терапии;
она должна использоваться в сочетании с ними
и нетрадиционными терапевтическими сред-
ствами, чтобы дать человеку шанс на преодо-
ление болезни или проблемы. Если у вас име-
ется какая-то физическая проблема, скажем,
непроходимость кишечника, с ней необходи-
мо справляться средствами традиционной ме-
дицины. Если у вас острый аппендицит, вам
не помогут никакие занятия АТ. Вы по-преж-
нему будете нуждаться в хирургической опера-
ции. Но в чем действительно помогает АТ —
это гораздо более быстрое и полное восстанов-
ление после операции.

Традиционные методы терапии — эти те
методы, которые обычно используются боль-
шинством врачей и в основном сводятся к хи-
миотерапии (медикаментозное лечение), ра-
диотерапии и хирургическому вмешательству.
К нетрадиционным методам терапии (иногда
определяемым термином «альтернативные», ко-
торый мне лично не нравится) относятся все
другие формы терапевтических методов, кото-
рые могут использоваться либо сами по себе,
либо в комбинации с традиционными методами.

Пассивное сосредоточение является про-
стейшим, но тем не менее важнейшим поня-
тием в аутогенной тренировке. Однако для тех
людей, которые особенно привычны к актив-
ному сосредоточению, это может быть самой
трудной частью занятий АТ, хотя каждому за-
нимающемуся в конце концов удается входить
в пассивное состояние.

Команды, используемые в аутогенной тре-
нировке, основаны на нормальных физиоло-
гических ощущениях, таких, как тяжесть и те-
пло; сначала мы используем их по отношению
к конечностям, а затем постепенно переходим
к дыханию, кровообращению и так далее, все
больше погружаясь в глубь себя. Так что в ау-
тогенной тренировке нет никакого волшебст-
ва или чуда. Все, что мы пытаемся делать, это
использовать нормальные механизмы и ощу-
щения нашего организма для того, чтобы пре-
одолеть порог сознания и войти в подсознание
и так называемые «молчаливые части» нашего
мозга и задействовать их огромные силы и воз-
можности.

Пропорционально частоте занятий совер-
шенствуются ваши навыки, и чем больше вы бу-
дете применять АТ, тем большую пользу вы из-
влечете из нее.

Также следует помнить, что нельзя ожи-
дать быстрых и кардинальных изменений при-
вычек, которые закреплялись в течение жиз-
ни, и, конечно же, АТ не дает никаких чудо-
творных результатов за короткое время. Ее
положительное действие поначалу незаметно
и проявляется медленно в течение длительно-
го периода времени. Если вы ищете чудодей-
ственное средство, тогда аутогенная трениров-
ка явно не для вас и вам лучше закрыть книгу
уже сейчас. Но если вы желаете добиться глу-
боких и долговременных изменений и улучше-
ний, читайте дальше.

Каким бы эффективным средством ни бы-
ла аутогенная тренировка, она не является от-
ветом на все проблемы. Ее, однако, можно
вполне успешно и гармонично сочетать с це-
лым рядом других терапевтических техник как
на начальном этапе — для того, чтобы создать
необходимый для эффективного лечения пси-
хический настрой, так и позже — для того,
чтобы усилить эффективность других терапев-
тических средств.
В таблице 1 показано то, как аутогенная
тренировка может сочетаться с другими тера-
певтическими методами, и указан возможный
положительный эффект таких комбинаций.
Краткое описание каждой техники и ее* воз-
можных применений дается в приложении к
книге. АТ успешно сочетается с другими тех-
никами и лечебными методами следующим
образом:

1.	АТ создает состояние готовности в орга-
низме и психике для восприятия терапев-
тического эффекта любых выбранных ме-
тодов лечения. Она облегчает достижение
нужного лечебного эффекта.

2.	Положительный эффект лечения в состоя-
нии АТ усиливается выполнением упраж-
нений АТ.

3.	Избавляя от смутных и фоновых болей и
страданий и рассеивая общее ощущение
нездоровья, АТ способствует тому, что ос-
тающиеся симптомы более легко распо-
знаются и идентифицируются, и ведет к
установлению более точного диагноза и
более адекватному выбору лечебных средств.

4.	АТ интегрирует телесные и психические
ощущения и переживания. Следовательно,
она оказывает хорошее уравновешиваю-
щее действие там, где выбранное традици-
онное или нетрадиционное лечение может
оказывать только одностороннее действие
и усиливать только какой-то один аспект.

5.	АТ предрасполагает к большей открытости
в отношении выбранного метода лечения,
который независимо от его потенциальной
эффективности мог вызывать у человека
недоверие.

6.	Поскольку АТ оказывает уравновешиваю-
щее действие на психику и ощущения и
проясняет личные потребности человека,
упражнения АТ помогают людям более тща-
тельно распознавать свои ощущения при ле-
чении новыми средствами и методами.

7.	Упражнения АТ обеспечивают большую
поддержку во время лечения, особенно то-
гда, когда человек сталкивается с необхо-
димостью все более остро контролировать
свои ощущения и осознавать серьезность
проблем, когда имеется временное мышеч-
ное недомогание или когда наблюдается
обострение симптомов.

8.	Регулярные занятия АТ во время курса ле-
чения могут значительно сократить про-
должительность лечения.

Если вы уже используете какую-либо тех-
нику релаксации, используйте се отдельно от
занятий АТ. Смотрите Урок 11, если вы уже
занимаетесь медитациями.

Таблица 1. Как АТ сочетается
с другими терапевтическими методами

	1	2	3	4 5	6	7	8
Акупунктура	*	*	*	*		*	
Ароматерапия		*					*
Арт-терапия	*	*		*	*	*	*
Гипнотерапия			*				*
Гомеопатия	*	• *	*			*	*
Диетотерапия		*	*				*
Духовное целительство	*	*		*	*	*	
Дыхательная терапия	*	*		*		*	
Йога	*	*		* *	*		
Консультации психолога	*	*				*	*
Мануальная терапия	*	*		*			*
Массаж	*	*	*				*
					
	1	2	3 4 5 6	7	8
Медитации	*	*	*	*	
Метод Александера	*	*	* *		*
Натуропатия	*	*			*
Остеопатия	*	*	*	*	*
Рефлексотерапия	*	*			*
Шиацу	*	*			*
Тай-ци-тюань	*	*	* *		
Танцевальная терапия			*	*	
Традиционная терапия	*	*	* *	*	*
Фитотерапия	*	*			*
Хиропрактика	*	*	*	*	*
Цветочная терапия	*	*	*		*
Целительство	*	*			*

3. ЧТО ТАКОЕ САМОМОБИЛИЗАЦИЯ?

Почти невозможно определить этот тер-
мин, поскольку его значение различается в за-
висимости от индивидуального восприятия;
но, хотя это явление трудно для понимания,
оно является важнейшим элементом роста,
развития и трансформации человека. Потому
я попытаюсь объяснить его, описав то, что он
значит для меня, и поделившись с вами неко-
торыми своими личными переживаниями и
ощущениями. Для меня это способность при-
знаться себе в своих собственных положитель-
ных качествах и возможностях, равно как и в
своих недостатках, изъянах и темных сторо-
нах. Только обращаясь к этой способности, я
могу освобождаться от своих негативных
свойств и усиливать свою позитивную сторо-
ну. Только поступая так, я могу двигаться- в
своем развитии и тем самым осознавать свои
огромные возможности по изменению любых
процессов, включая болезнь и патологические
изменения. Это означает не только обращение
вспять разрушительных физических измене-
ний, которые уже начались в моем организме,
но также и предупреждение различных про-
студных инфекций, например гриппа, — как я
обнаружил в последние несколько лет.

Примерно десять лет тому назад мне по-
ставили диагноз быстро прогрессирующего за-
болевания, которое в конце концов должно
было привести к полной слепоте, поскольку в
традиционной медицине не было никакого
средства против него. Этот прогноз оказался
точным. К 1984 году, несмотря на хирургиче-
скую операцию, я полностью потерял зрение в
правом глазу. Спустя два года я так же почти
совершенно потерял зрение в левом глазу и
оказался зависимым от других. Хотя хирурги-
ческое вмешательство не принесло никакой
помощи правому глазу, я тем не менее согла-
сился на операцию на левом глазу, так как на
этот раз я знал, что операция может оказать
Мне помощь. Я осознал, что во мне существует
сила, которая может помочь мне на пути к мо-
ему исцелению, и я пришел к этому заключе-
нию не только благодаря использованию пси-
хоанализа, но в еще большей степени благода-
ря применению аутогенной тренировки. Эти
два терапевтических метода также помогли
мне осознать те стороны моей жизни, взгля-
нуть на которые и увидеть которые до этого
мне было не по силам. Это глубокое осознание
и изменение моей внутренней установки были
главными отличиями между первой и второй
операциями.

Со времени второй операции зрение в ле-
вом глазу вернулось практически к норме, и то
же самое происходит с правым глазом. Мне
но-прежнему нужно работать над ночным зре-
нием и зрительным диапазоном, но я убежден,
что и в этом мое зрение нормализуется, ибо
гсперь я знаю о тех огромных возможностях
исцеления, которые я способен задействовать
в себе с помощью аутогенной тренировки, уси-
ливая их благодаря использованию визуализа-
ций и позитивных утверждений в состоянии
аутогенной релаксации. По мере того как я все
больше осознавал заключенные во мне спо-
собности к исцелению, я начал использовать
целый ряд других дополнительных терапевти-
ческих методов, включая игровую терапию,
арт-терапию, рефлексотерапию и духовное це-
лительство, и я по-прежнему использую неко-
торые из этих методов в дополнение к моим
ежедневным занятиям аутогенной трениров-
кой. В трудное время внутренней трансформа-
ции и переоценки жизненных установок ог-
ромное значение имели для меня безоговороч-
ная любовь и поддержка тех, кто испытывал
искреннее участие ко мне.

Я доказал огромную силу внутренних це-
лительных возможностей во второй раз, когда
в мае 1991 года я полностью ослеп на здоро-
вый глаз вследствие тяжелого проникающего
ранения глазного яблока. Врач дал неутеши-
тельный прогноз ввиду характера поврежде-
ния. Однако, применяя аутотренинг, мне не
только удалось восстановить зрение, но я смог
читать и писать, несмотря на тяжелую травму.

Следует иметь в виду, что эта комбинация
терапевтических методов оказалась эффектив-
ной в моем случае на определенном этапе мо-
ей жизни. Однако каждый человек и каждая
ситуация, с которой мы сталкиваемся в жиз-
ни, уникальны, так что это не означает, что та
же самая комбинация будет действенна и для
кого-то еще или даже для меня на другом эта-
пе моей жизни. Мы все должны постоянно ис-
кать альтернативные средства: если один на-
бор терапевтических методов перестает быть
действенным или оказывается неэффектив-
ным с самого начала, это не обязательно озна-
чает, что эти методы неэффективны по своей
природе. Это означает только то, что они не
отвечают нашим нынешним потребностям и
обстоятельствам.

Самым важным для меня в настоящее вре-
мя фактором является сознание того, что, да-
же если бы в моем зрении не произошло физи-
ческого улучшения, я все равно смог бы жить с
перспективой полной слепоты. Единственный
способ, с помощью которого я смог достиг-
нуть примирения с этим фактом, было при-
знание и высвобождение крайне болезненных
эмоций, связанных с ним, а это потребовало
большой решимости и тяжелой работы. Как
только я смог освободиться от моих эмоций, я
научился принимать мысль о слепоте скорее в
качестве урока для моего будущего роста и
развития, нежели как несчастье, посланное
мне либо для того, чтобы наказать меня, либо
для того, чтобы лишить меня жизненных удо-
вольствий. Я убежден, что для меня лично этот
момент осознания и внутреннее перерождение
и мудрость, которые стали результатом этого,
сигнализировали начало процесса выздоров-
ления в подлинно холистическом смысле. Те-
перь я знаю, что в моей жизни никогда не на-
ступит момент, когда я смогу успокоиться и
почувствовать, что работа над самим собой за-
вершена. Мы должны осознавать, что, вступив
на путь работы над собой, мы не можем наде-
яться когда-нибудь ее закончить, поскольку она
бесконечна. ,
Запомните, что во мне нет ничего особен-
ного или уникального. Я был свидетелем точ-
но таких же изменений, исцеления и ремис-
сии у других людей, страдавших тяжелыми
или неизлечимыми болезнями (даже потен-
циально фатальными заболеваниями вроде рака
и СПИДа). Но это происходило только в том
случае, если они знали о своих собственных
возможностях по исцелению себя и смогли
мобилизовать свои внутренние силы на борьбу
с болезнью.

Если нам удается вступить на путь внут-
ренних перемен и внутренней трансформа-
ции, мы неизбежно осознаем существование
безграничной и не связанной никакими узами
любви к себе и к другим. Нет ничего дурного в
любви к себе в самом чистом смысле этого сло-
ва; пустая, израсходованная батарейка не мо-
жет давать энергии. Точно так же мы не спо-
собны дарить любовь, если не любим самих
себя. Только любя самих себя и тем самым
обогащая свою жизнь, мы можем быть источ-
ником света и энергии для других, нуждаю-
щихся в нас людях, и чем больше любви мы
отдаем, тем больше любви получаем в ответ.
Я твердо убежден, что сознание присутствия
этой любви глубоко внутри нас является абсо-
лютно необходимым для исцеления в подлин-
но холистическом смысле.

Добиться этой цели очень трудно, и для
этого требуется постоянная, упорная работа, и
тем труднее это сделать, когда мы пытаемся
применять те же самые принципы по отноше-
нию к людям, которые нам далеко не безраз-
личны. Это состояние безоговорочной любви
и ощущение мира и покоя в душе, которое мо-
жет быть связано с ним, посещает нас, по всей
видимости, только время от времени, и я не

2 Аутогенная тренировка
думаю, что когда-нибудь мы достигнем такого
момента в жизни, когда сможем честно ска-
зать, что мы испытываем безграничную и ни-
чем не объяснимую любовь в каждой ситуации
и по отношению к каждому встречаемому на-
ми человеку. Ибо для того, чтобы это случи-
лось, нам пришлось бы достигнуть состояния
совершенства, а это невозможно для боль-
шинства из нас, смертных, со всеми нашими
несовершенствами и недостатками. Однако
мы можем по крайней мере стремиться к дос-
тижению этого состояния, признавая всякое
постигающее нас несчастье и освобождаясь от
всех негативных эмоций и переживаний, свя-
занных с ним. Проблемы, с которыми мы стал-
киваемся в жизни, могут быть внутренне свя-
заны с нашей сексуальностью, религиозным
воспитанием, социальными установками и та-
бу; разного рода фобиями, включая боязнь стра-
даний, будь то физических, эмоциональных,
психологических или духовных страданий; бо-
язнью болезни, немощи, утраты и, в самой
крайней форме, страхом перед смертью и уми-
ранием. Мы не только должны осознавать их,
признавать и овладевать этими страхами, но
также должны пытаться работать с ними — с
тем чтобы мы могли раскупорить и расчистить
наши собственные коммуникационные линии
и наши собственные каналы передачи инфор-
мации. До тех пор пока мы не сделаем этого,
мы не сможем осознать нашу внутреннюю си-
лу и наши внутренние возможности.

Мы все можем помочь больному человеку
мобилизовать свои внутренние силы незави-
симо от того, являемся ли мы профессиональ-
ными медиками, сиделками, друзьями или
родственниками. Мы можем сделать это, при-
мирившись с действительностью, не пытаясь
\ 1ить или проявлять активность, понимая,
н<> мобилизация человеком своих внутренних
и । никак не зависит от нас. Все, что в наших
и 1.1Х сделать, — это обеспечить ему тихую та-
ишь, в которой он мог бы искать в себе силы и
при соответствующем настрое стараться моби-
|ц ювать их в нужном направлении. На это
может уйти длительное время, и это может по-
|рсбовать огромного терпения и безграничной
поддержки с нашей стороны, поскольку каж-
1ып человек будет продвигаться к исцелению
। поим собственным шагом, в том темпе, кото-
рый удобен для него, но мбжет быть совер-
шенно неудобен и неправилен для нас. Одна-
ко мы не должны навязывать ему собственный
|смн или переносить на него наши собствен-
ные потребности, и об этом крайне важно
помнить. Мы просто должны быть рядом с пе-
нтеком и позволять ему сделать свой выбор.
Выбор всегда остается за ним, и мы можем
। о н,ко помогать ему увидеть те пути, которые
имеются у него в распоряжении. Мы должны
ишь очень осторожны и заботиться о том,
и । обы не переносить на него наши собственные
шчативные эмоции и неразрешенные кон-
111 1ПКТЫ. Мы должны сохранять внутреннюю
исность и равновесие, чтобы отражать все за-
мечательные качества, которые ждут своего
пробуждения в нем, — любовь, заботу, сочув-
1НИС, силу, достоинство и красоту. Мы вес
ом ищаем такими качествами, спящими глубо-
н> и нас, но, к несчастью, большую часть вре-
мени их ясность затемнена поверхностными
цнетвами сомнения, вины, стыда, собствен-
ниц неполноценности и несостоятельности.
► •и орые слишком охотно эксплуатируются дру-
пми. желающими видеть только негативную
। орону нашего существа.
Помимо использования специальных тера-
певтических средств и методов мы, ухаживая
за больным человеком, можем помочь ему вы-
здороветь и одолеть болезнь, оказывая ему лю-
бящую поддержку, внушая ему надежду, уве-
ренность и сознание того, что внутри его в
действительности имеется огромный резерву-
ар неистраченных ресурсов, которые он может
задействовать в периоды трудностей и лише-
ний. Ибо без такой надежды, без такой цели,
без такой веры в наши собственные силы и
возможности остается так мало, за что можно
было бы сражаться, а мы постоянно должны
бороться — с целым рядом препятствий в на-
шей жизни, которые развяжут войну на исто-
щение против нас, позволь мы им выйти
из-под нашего контроля. Мы не должны от-
чаиваться или терять мужество, особенно в те
времена, когда мы чувствуем, что все против
нас и нам не на что опереться. В такие моменты
мы проходим подлинное испытание на проч-
ность. Доктор Элизабет Кюблер-Росс, хорошо
известная своей работой по проблемам смерти
и умирания, сказала так: «Если бы пушки бы-
ли укрыты от шторма, мы никогда не увидели
бы красивой гравировки на них». В своей муд-
рости природа иногда может гнуть нас, кажет-
ся, самым немыслимым образом, но она нико-
гда не сломает нас. Испытания и страдания, и
то, что кажется нам незаслуженным ударом, —
все это только уроки нам на пути к росту, зре-
лости. внутренней трансформации и исцеле-
нию; мы должны принимать их таковыми и не
считать их карой и возмездием за наши про-
шлые проступки и преступления; не должны мы
считать и того, что мы заслуживаем несчастий,
потому что являемся недостойными людьми.

Мы все можем достичь наших целей, како-
нм бы они ни были, воспринимая себя как це-
кк гных, завершенных, уникальных, любящих
и нобимых существ, каковыми мы в действи-
1с и.пости и являемся, включая и те случаи,
мн да мы больны и немощны. Воспринимая
себя таким образом и признавая за собой как
|>| ри нательные, так и положительные качест-
||.|, мы способны выйти за пределы ограничи-
вающего и парализующего страха немошно-
1|и, болезни и смерти и осознать всю полноту
наших целительных возможностей. Необходи-
мо понять, что никто не сделает этого за нас,
хотя мы и нуждаемся в других, в их руково-
|сте и способности указать нам путь к исце-
1спию, особенно в те периоды, когда мы попа-
шем в черную полосу нашей жизни. Только от
нас и нашей внутренней мудрости зависит то,
насколько мы сможем помочь себе. Это обяза-
1с и,но предполагает наличие тонкого баланса
между интуицией и знанием, которого можно
сбиться с помощью использования такой
паники, как аутогенная тренировка.

Крайне важно помнить, что, какое бы спо-
койствие, безмятежность и позитивный на-
I । рой мы ни испытывали, это только сравни-
н'льно переходные состояния, как и те нега-
111 иные и подавляющие нас ощущения и чув-
с । на, которые мы можем испытывать время от
времени. Нам никуда не деться от маятнико-
вого качания между ними, особенно в начале
нуги внутренней трансформации, как никуда
не деться нам от колебания между новыми,
не шакомыми и зачастую пугающими моделя-
ми поведения и мышления и старыми, знако-
мыми моделями, которые могут казаться го-
раздо безопаснее и уютнее. В этом нет совер-
шенно ничего плохого, пока мы отдаем себе
01 чет в том, что происходит с нами, принима-
ем сознательное решение относительно того, в
каком состоянии мы желаем пребывать в той
или иной ситуации. Можно надеяться, что
всякий раз, когда мы выходим за пределы ста-
рых, непродуктивных и деструктивных моде-
лей, движение к новым и лучшим моделям бу-
дет становиться гораздо легче. Все это орга-
ничная часть процесса роста, трансформации
и внутренней мобилизации. Так как большин-
ство из нас не святые, мы не должны ожидать
от себя невозможного; мы не должны впадать
в уныние и считать, что потерпели неудачу,
если решили передохнуть немного, опираясь
на что-то знакомое. Дорога трансформации и
последующей мобилизации требует тяжелой
работы и подчас утомительна. Однако если мы
все-таки вступили на этот путь и начали ме-
няться, жажда путешествия будет всегда гнать
нас вперед, и с каждым шагом по этому пути
мы будем осознавать, что в нашем распоряже-
нии может оказаться гораздо больше врожден-
ной силы, возможностей и достоинства, стоит
нам только дотянуться до них.

Помимо использования этой внутренней
силы для борьбы с болезнью и немошью есть и
другие способы, которыми мы можем ее при-
менять в нашей жизни. Нашей матери-земле,
которая столько времени кормила нас и забо-
тилась о нас, несмотря на то что ее безжалост-
но загрязняли и столь бездумно и легкомыс-
ленно грабили ее ресурсы, грозит истощение и
уничтожение. Перед нами стоит простой и яс-
ный выбор: либо мы снимаем с себя всю от-
ветственность и позволяем овладеть нами
мрачности и подавленности и захлестнуть нас
потоку отчаяния и депрессии, либо мы дора-
стем до того, чтобы принять этот вызов. Мы
можем во всеуслышание заявить о своих стра-
хах по поводу того, что происходит с нашей
планетой, смело и мужественно принять этот
вызов и присоединиться к тем, кто уже борет-
я за защиту окружающей среды. Поступая
। ак мы также можем столкнуться с теми, кому
приходится трудней в жизни, чем нам, и кто
нуждается в нашей помощи, в том, чтобы мы
облегчили их бремя и указали им дорогу из
щмной бездны нищеты, голода, болезни, не-
мощи и отчаяния к свету, к возможности сно-
ва разделять со всеми дары жизни и любви.

4	ФАКТОР СОПРОТИВЛЕНИЯ АТ

Под этим я имею в виду внутреннее сопро-
швление занятиям аутогенной тренировкой
на ранних этапах, с которым сталкиваются очень
многие люди. В действительности внутреннее
I онротивление возникает практически всякий
ра 1, когда мы предпринимаем то, что отлично
о| наших обычных действий или предполага-
। изменения в нас или нашем мировоззре-
нии или рост в самом широком смысле этого
юва.

Одна из главных причин такого сопротив-
1сния имеет отношение к отсутствию у нас
<. клонности к тому, чтобы предоставлять себе
время и возможность просто побыть с самими
обой. Если нам не удается сделать это на ран-
них этапах, может возникнуть безвыходная
ситуация, когда сопротивление АТ возрастает
прямо пропорционально нашему желанию до-
питься успеха, и мы можем прийти в отчаяние
и убедить себя, что тратим время впустую. Со-
противление АТ может принимать самые раз-
ные формы. Этот раздел предназначен для то-
10. чтобы помочь вам распознавать подчас
олень завуалированные проявления внутрен-
него сопротивления. После того как вы научи-
тесь распознавать их подлинную сущность, за-
ключающуюся в простом отвлечении внима-
ния, вы окажетесь в лучшем положении и
сможете более успешно справляться с ними
всякий раз, когда они будут возникать. Необ-
ходимо помнить, однако, что не всякое внут-
реннее сопротивление плохо. Иногда оно мо-
жет выступать в качестве блокирующего эле-
мента, чтобы помешать вам погружаться в себя
слишком быстро или слишком глубоко, если
вы еще не готовы справиться с тем, что вы мо-
жете обнаружить в своем подсознании и что
может нуждаться в болезненной процедуре чи-
стки или высвобождении!

Очень часто занимающиеся признаются
инструктору на первых неделях занятий АТ в
том, что его голос действует на них очень ус-
покаивающе и помогает им достигнуть состоя-
ния расслабления. «А нельзя ли записать ваш
голос на пленку?» — спрашивают они. Это
очень ясное указание на то, что в их сознании
присутствует фактор сопротивления АТ. Зани-
мающийся с удовольствием посещает занятия
и слушает голос совершенно незнакомого че-
ловека, который делает за него всю работу и
«позволяет» ему расслабиться, но, когда он
приступает к самостоятельным занятиям, он
находит множество причин и оправданий для
того, чтобы не заниматься регулярно. Ответом
на эту просьбу должно быть категорическое
«Нет!». Позже, когда занимающийся полно-
стью освоит словесные формулы самовнуше-
ния и обретет свой собственный ритм и свой
собственный внутренний голос, он начнет
оказывать сопротивление вторгающемуся го-
лосу психотерапевта и захочет продолжать за-
нятия самостоятельно. Это следует поощрять с
самого начала занятий аутогенной трениров-
кой, поскольку это поможет занимающемуся

н 1йти в себе силы для того, чтобы принять на
себя ответственность за свое благополучие и
ыоровье.

Для тех из вас, кто не имеет возможности
обучаться аутогенной тренировке под руково-
(ством квалифицированного врача или инст-
руктора и кто всецело зависит при освоении
\Т от этой книги, проблема несколько иная.
11оскольку вы будете зависеть с самого начала
о1 собственных усилий, большим соблазном
с ганет желание отложить упражнения «на по-
юм», перескакивать через упражнения или
। корее всего не давать себе достаточно време-
ни на выполнение каждого отдельного упраж-
нения и пытаться выполнить весь курс как
можно быстрее. Это может быть самым пока-
1ательным примером действия фактора сопро-
। нвления АТ, так как это неизбежно препятст-
вует глубокому погружению в процесс, а тем
самым извлечению из занятий максимальной
пользы.

Сопротивление зачастую исключительно
ильно в этом контексте и может принимать
(амые прихотливые формы. Меня больше не
удивляет, когда занимающиеся говорят мне, к
примеру, что им пришлось пропустить заня-
। ия потому, что в последние две недели они
мыли в отпуске! Поразительно, как часто мы-
। ье посуды, покраска кухни или любая другая,
обычно не любимая нами работа вдруг оказы-
вается в орбите нашего сознания. Необходи-
мость написать письмо, сделать телефонный
тонок или заварить чай тоже, по-видимому,
часто является хорошим поводом для того,
чтобы избегать занятий. Всякий, кто занима-
е гея или будет заниматься АТ, познакомится с
н ими способами отвлечения внимания в том
или ином виде. И чем дольше человек занима-
егся аутогенной тренировкой, тем шире диа-
пазон этих уловок и тем тоньше они проявля-
ются; не имеет значения, как долго мы зани-
маемся АТ, мы всегда должны быть настороже
и всегда иметь в виду возможные проявления
фактора сопротивления.

Другое очень частое проявление активно-
сти этого фактора — сообщение занимающе-
гося о том, что на полпути выполнения упраж-
нения он переживает зрительные галлюцина-
ции с закрытыми глазами. Иногда они имеют
форму коротких кадров киноленты или отрыв-
ков из телевизионной рекламы. Также могут
наблюдаться слуховые галлюцинации, напри-
мер, может неотвязно вертеться в голове при-
пев знакомой песенки, вызывая чувство от-
чаяния. Это очень утомительно и обычно оз-
начает, что занимающийся должен закончить
упражнение до его завершения. Другие формы
сопротивления включают вторжение зачастую
незначимых мыслей вроде таких; «Что мне
приготовить сегодня на ужин?» или «Каким
поездом мне поехать?» Диапазон проявлений
бесконечен, и вам придется сталкиваться с ни-
ми чаще, чем вам бы хотелось! Главное — по-
нимать, что происходит с вами, и возвращать
свое внимание к поставленной задаче. Следу-
ет, однако, также подумать и о возможных
причинах таких непроизвольных помех. Како-
ва бы ни была причина, очевидно одно. Такие
уловки подсознания, направленные на отвле-
чение вашего внимания, мешают вашему рас-
слаблению и не позволяют вам глубоко погру-
жаться в себя, тем самым лишая вас возмож-
ности получить максимальную пользу от ваших
занятий.

Другие формы сопротивления ассоцииру-
ются с ленью и отсутствием мотивации. Это
довольно распространенная форма сопротив-
ления на начальном этапе, так как, хотя мы
можем тешить себя мыслью, что очень хотим
сниматься и изменить себя, в глубине души
мы в действительности не готовы к этому или
ооимся той трансформации, которая может
произойти с нами. Но как бы ни страшны бы-
1и наши затруднения в настоящий момент, мы
но крайней мере знаем правила игры. Впро-
чем, если мы будем меняться, если мы будем
।питаться вперед к новым жизненным моде-
14 м и ощущениям, нам придется начинать все
почти с нуля или всякий раз вступать на не-
шакомую землю, чьи законы и обычаи нам
совершенно незнакомы. Необходимо научить-
ся принимать эту ситуацию, когда она возни-
кает, и понимать, что мы можем меняться толь-
ко с той скоростью, с какой нам удобно и ком-
фортно это делать. Кроме того, по мере наше-
। о движения по пути роста, развития и внут-
ренней мобилизации мы будем претерпевать
оолезненную трансформацию, и неизбежны
моменты, когда мы можем пугаться, отступать
или даже задаваться вопросом, для чего мы во-
обще взялись за это дело. Это неотъемлемая
часть процесса развития и достижения зрело-
с ги. Самое главное в эти периоды трудностей,
I омнения и страданий — принимать все наши
ограничения и недостатки и твердо держаться
выбранной цели. Поступая так, вы обнаружи-
ге, что со временем благодаря терпению и пре-
1анности цели мы способны преодолевать эти
проблемы и уловки сопротивления и по край-
ней мере на некоторое время достигать покоя*
и уверенности в собственных силах. Однако
время от времени фактор сопротивления сно-
ва будет проявлять активность, и нам снова
нужно будет запасаться терпением и верой.

Еще одной существенной проблемой, ко-
юрая может быть связана с нашим ростом и
развитием, является то. что наша трансформа-
ним может быть очень неприятной и даже не-
приемлемой для наших близких, которые мо-
гут не находиться на том же этапе процесса
роста и развития или даже на том же пути, что
и мы. Это может вызывать трудности и внеш-
нее давление, равно как и активизацию факто-
ра внутреннего сопротивления. При возник-
новении таких проблем очень важно, чтобы обе
стороны открыто и откровенно обсудили их,
даже если это означает необходимость записи
на прием к психологу. Было бы очень печаль-
но, если бы нам пришлось отказываться от внут-
ренней трансформации и мобилизации из-за
домашних проблем, которые можно было бы
легко преодолеть с помощью спокойного и об-
стоятельного обсуждения. Также могут слу-
жить помехой подергивания мышц, непроиз-
вольные судорожные движения, зевота, боль и
нервные спазмы, равно как и эмоциональные
и психологические формы проявления факто-
ра сопротивления, такие, например, как воз-
вращение к пережитым чувствам печали, сча-
стья или гнева. Эти формы «аутогенных разря-
дов», которые нередко указывают на необхо-
димость высвобождения некоторых подавлен-
ных эмоций и воспоминаний (см. Урок 5),
подробно обсуждаются во второй части книги.

В этой главе мы описали только неболь-
шую часть тех способов, которыми фактор со-
противления может проявляться и мешать нам
в нашем стремлении к внутренней трансфор-
мации, самореализации и самомобилизации.
О том, как именно справляться с ними, вы уз-
наете во второй части книги. Но самое важ-
ное — осознавать уловки подсознания и про-
явления фактора сопротивления, поскольку
знать их в лицо — значит иметь возможность
справиться с ними!
5.	ХОЛИСТИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Некоторые люди имеют очень странные
представления о холизме, поскольку думают,
ио это слово происходит от слова «1ю1у». В дей-
• 1 вительности же это понятие происходит от
слова «\у1то1е», а потому акцент делает на цело-
с шесть. Я воспринимаю холизм как способ
фактовки разных аспектов жизнедеятельно-
с । и организма, ума, эмоций и духа и действия
по улучшению каждого из этих аспектов. Каж-
1ый из них известен как квадрант, и обычно в
контексте холизма человека представляют в
виде окружности, а каждый из этих четырех
спектов в виде четверти (квадранта) окруж-
ности.

В настоящее время человека на Западе, к
сожалению, не поощряют вести сбалансиро-
ванную жизнь, работая над всеми четырьмя
квадрантами и развивая их в равной мере.
Большинство из нас развивают по крайней ме-
рс один квадрант за счет остальных. Возьмите,
например, человека вроде меня. Имея высшее
образование, значительную часть своей жизни
я делал ставку на гипертрофическое развитие
моих интеллектуальных способностей, не учи-
1ывая должным образом другие аспекты. Так
было по крайней мере все то время, пока я
учился. Только в последние несколько лет я
начал осознавать мои изъяны и упущения в
1ругих квадрантах и стал прилагать большие
усилия к восстановлению равновесия, напря-
женно работая над остальными квадрантами в
надежде улучшить качество своей жизни и
сделать ее более богатой, полной и достойной
во всех аспектах, а не только в одном или двух.

Я убежден, что в подлинно холистическом
подходе к здоровью и лечению болезни дол-
жен заключаться счастливый и гармоничный
союз между традиционной медициной и луч-
шими методами нетрадиционной медицины.
Один лечебный метод не должен применяться
за счет или ценой исключения других методов.
Все они могут находить эффективное приме-
нение в лечении больного человека, и именно
он должен иметь возможность решать, какой
терапевтический метод использовать, на осно-
вании всех тех «за» и «против», честно и от-
крыто указанных ему с учетом всех настоящих
знаний. Так как, в конце концов, именно боль-
ной лучше, чем кто-либо другой, может осоз-
навать свою внутреннюю мудрость и свои
внутренние потребности. И, кроме того, мы
всегда должны помнить: что полезно одному,
то может быть вредно другому.

Физические аспекты холистической меди-
цины включают физические упражнения, дие-
ту, пищевые добавки и преодоление зависимо-
сти от табака, алкоголя и других стимуляторов
разного рода. Я не буду подробно вдаваться в
эти аспекты, так как существует достаточно
большая литература по этому вопросу, но упо-
мяну несколько важных моментов.

Для того чтобы справиться с подавленны-
ми эмоциями, необходимо, чтобы мы полно-
стью признавали эти два квадранта и работали
над ними с помощью определенной техники
или техник, правильно подобранных для чело-
века, будь то аутогенная тренировка или ка-
кая-то другая техника глубокой релаксации.
Другой техникой, которая мсжет быть умест-
ной в этом контексте, является индивидуальная
или групповая психотерапия, имеющая боль-
шое количество разновидностей. Сюда отно-
сятся психотерапия, трансактный анализ, пси-
хосинтез, консультации психолога (см. прило-
жение к книге). Ум и эмоции белее подробно
обсуждаются во второй части книги.

Как только упоминается духовность, неко-
юрые люди либо приходят в раздражение, ли-
бо теряют интерес по причине укоренившихся
в их сознании неверных представлений об
ггом предмете и в особенности из-за ошибоч-
ного убеждения, что «духовный» и «религиоз-
ный» означают одно и то же. Некоторые люди
способны сочетать и то и другое, но это вовсе
нс является правилом. Вам не обязательно ве-
рить в Бога для того, чтобы верить в духовность.
Некоторые люди также убеждены, что духов-
ные переживания — это мистические или кос-
мические переживания, которые возникают
ниоткуда, совершенно неожиданно и необъяс-
нимо. Обычно это не так. Для меня духовное
переживание — это глубокая радость и удовле-
। ворение, которые я получаю от таких простых
вещей, как красивый цветок или чудесный
ютний день. Кто-то испытывает такое же чув-
ство, помогая другу или родственнику в труд-
ную минуту, делая благотворительную работу
или даже просто выполняя свою обычную ра-
боту. Одни из самых сильных переживаний
внутреннего удовлетворения и радости я ис-
пытываю, когда помогаю освоить упражнения
аутогенной тренировки больным раком или
( ПИДом и наблюдаю за их исключительным
мужеством, которое они проявляют в борьбе
1в свою жизнь. Участие в их росте и трансфор-
мации означает для меня опыт духовного рода.

Важно иметь в виду, что мы можем испы-
п,1вать — и испытываем — духовные пережи-
вания в нашей повседневной жизни. Боль-
шинство из нас не осознают того, что эти пе-
реживания имеют духовный характер, и потому
не способны черпать в них силы, особенно в
периоды лишений, трудностей и серьезной
оолезни. Все, что нам нужно сделать, — это
ш (узнать присутствие в нашей жизни этих пе-
реживаний и признать их и таящиеся в них ог-
ромные силы, способные возвышать и ожив-
лять, ибо тем самым мы откроем для себя бес-
конечный источник силы и энергии.

Я считаю, что в этом контексте большой
интерес представляет учение Заратустры (так-
же известного как Зороастр). Он был филосо-
фом и религиозным лидером, жившим в Ира-
не более 2500 лет тому назад. Заратустра про-
। юведовал, что мы должны уважать и любить
не только наших ближних, но также и живот-
ных, растения и камни. Он также утверждал,
что всякий дар, которым мы наделены, дан
нам не для нашей личной выгоды, а для того,
чтобы использовать его на пользу другим, да-
бы помочь расти и развиваться — на телесном,
умственном, эмоциональном и духовном уров-
не — менее удачливым, чем мы. В течение
всей нашей жизни мы должны стремиться к
высшей мудрости, знанию, альтруизму, чисто-
те, любви и истине. Ибо только так мы спо-
собны создать гармоничный, мирный и любя-
щий дом на этой планете для всякого вида
жизни, обитающего на ней. Основу пропове-
дей Заратустры можно суммировать в трех очень
важных и глубоких фразах: добродетельные
мысли, которые обязательно ведут к доброде-
тельным словам и добродетельным поступкам.

6.	ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ,
ДИЕТА, ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
И ДРУГИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Мне еще не встречались в специальной ли-
тературе указания на существование зависи-
мости между физической активностью и им-
мунной системой, но мы знаем, что физиче-
ские упражнения несомненно изменяют химию
и физиологию организма в лучшую сторону,
сообщая нам вдобавок ощущения здоровья,
1 частья и покоя. Эти ощущения, вероятно, свя-
ти ы с выделением целого ряда полезных ве-
ществ в кровь во время физической активно-
с । и, включая эндорфины. Эндорфины пред-
ставляют собой вырабатываемые в здоровом
организме вещества, сходные с морфинами, что,
вероятно, и объясняет хорошее самочувствие,
которое ассоциируется с занятием спортом.

Очень важно, однако, заниматься в преде-
1ах своих возможностей, особенно в том слу-
чае, если вы не занимались раньше или в тече-
ние длительного времени. Но самое главное —
вы должны получать удовольствие от ваших
тнятий, иначе вы не сможете долго занимать-
ся. Не пытайтесь заниматься больше или ин-
тенсивнее, чем позволяют ваши возможности.
Вам совсем не обязательно пробегать пять миль
или целый час работать в тренажерном зале,
чтобы получить пользу от физических заня-
тий! Как правило, спокойные ритмические уп-
ражнения лучше, чем упражнения, требующие
резких усилий, как, например, спринт. Хоро-
шо плавание, если вы, конечно, ладите с водой.
Также хороший способ поддерживать в форме
мышцы и кровообращение — прогулка в быст-
ром темпе. Большую пользу могут принести
ганцы и медитативные движения. Найдите тот
вид физической активности, который достав-
ляет вам максимальное удовольствие, равно
как и ощущение здоровья и бодрости. Если вы
не в состоянии заниматься чем-либо из этого,
просто выполняйте в течение нескольких ми-
нут легкие упражнения на растягивание. Но в
любом случае щадите себя и не переутомляй-
тесь. Прислушивайтесь к своему телу и, если
оно возражает против даваемой ему нагрузки,
вызывая боль или другие симптомы, уважайте
его возражения и корректируйте ваши упраж-
нения соответствующим образом.

ДИЕТА

Строительные блоки нашего организма и
наш основной источник энергии берут начало
в потребляемой нами пище. Поскольку пища,
таким образом, является основой поддержа-
ния нашей жизни, крайне важно тщательно
следить за своим питанием. Давайте смотреть
на это так. Если бы у вас была очень дорогая
модель автомобиля, рассчитанная на потреб-
ление высококачественного бензина, но вме-
сто этого вы ездили бы на дешевом бензине,
как долго, вы думаете, она проработала бы
нормально? Уверен, не очень долго.

Наш организм представляет собой самую
сложную и чувствительную машину из всех
когда-либо созданных на земле. Удивительно
поэтому, как мало внимания мы уделяем каче-
ству топлива, которым мы питаем ее. Порази-
тельно, как долго наш многострадальный ор-
ганизм продолжает идеально функционировать
без каких-либо серьезных жалоб, несмотря на
тот мусор, которым мы кормив его в течение
долгих лет. Необходимо понимать, что -приво-
димая мной в этом разделе информация, в
особенности та, которая касается диеты и пи -
щевых добавок, может служить только в каче-
стве общего руководства, поскольку детальное
обсуждение этого вопроса выходит за рамки
данной книги. Существует огромное количе-
ство литературы, посвященной всем аспектам
функционирования нашего организма и воз-
можностям улучшения его работы. Ясно, что
нам следует всегда кормить свой организм пи-
шей самого лучшего качества. Однако мы
юлжны быть реалистами и понимать, что по
ражым причинам идеал не всегда достижим.
11еобходимо понимать, когда наш рацион не-
а юкватен, с тем чтобы иметь возможность улуч-
шить его с помощью пишевых добавок.

Вероятно, существует столько же диет,
сколько дней в году! Потому я не буду реко-
мендовать ту или иную диету, тем более что у
ра 1ных людей разные физиологические по-
। ребности, равно как и разные вкусовые при-
сфастия. Но я приведу несколько общих ре-
комендаций, которые, надеюсь, немного об-
1сгчат вам выбор диеты.

Выбираемая вами диета должна быть про-
VIой, питательной, практичной и прежде всего
вкусной. В противном случае вы не сможете
юл го придерживаться этой диеты. Она долж-
на включать большое количество свежих фрук-
1ов, овощей, продуктов из цельного зерна и
к ютчатки. (За советом по тем или иным забо-
1еваниям обращайтесь к соответствующим
разделам в третьей части книги.) При всякой
возможности старайтесь употреблять в пищу
сырые фрукты и овощи или подвергать их ми-
нимальной термической обработке (предпоч-
। и гельно готовить их на пару) с тем, чтобы со-
хранить в них максимум полезных веществ. Не
сбывайте о потреблении достаточного коли-
чества белка, поскольку помимо того, что он
1ает энергию, он также дает нашему организ-
му разнообразные и столь необходимые пита-
1ельные вещества. Если вы придерживаетесь
। радиционного питания, старайтесь по воз-
можности есть белое мясо, например, курицу,
индейку и рыбу. Красное мясо (говядина, ба-
ранина и т. п.), возможно, и приятно есть, но
оно часто очень жирное; даже самый постный
филейный кусок может содержать 15 процен-
тов жира, а также большое количество хими-
ческих веществ и гормонов, которые исполь-
зуются для откармливания скота. Как вам, ве-
роятно, известно, животные жиры вредны для
нашего организма, особенно тем, что вызыва-
ют накопление в организме холестерина, ко-
торый может приводить к развитию атеро-
склероза (бляшек на внутренней стороне арте-
рий), который, в свою очередь, ведет к плохо-
му кровообращению, коронарному тромбозу и
кровоизлияниям.

Если вы решили придерживаться полно-
стью вегетарианской диеты, внимательно изу-
чите литературу по этому вопросу или прокон-
сультируйтесь у квалифицированного дието-
лога с тем, чтобы не лишить себя необходимых
для вашего организма питательных веществ,
особенно высококачественных белков, кото-
рые являются важнейшими строительными
элементами почти всех веществ, гормонов и
ферментов нашего организма, равно как и
строительным материалом мышц и источни-
ком энергии. Не забывайте заменять живот-
ные белки, такие, как мясо и яйца, орехами,
зерновыми и бобовыми.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Это вещества, необходимые нам для нор-
мального функционирования нашего организ-
ма, которые могут присутствовать в очень не-
больших количествах в пище, ежедневно по-
требляемой нами. Некоторые из этих веществ
особенно важны для нормального функцио-
нирования иммунной системы, и такие веще-
сгва могут особенно скудно присутствовать в
продуктах питания. В этом разделе я упомяну
юлько наиболее важные вещества, среди ко-
юрых витамины, аминокислоты и минераль-
ные вещества.

Витамины

Все витамины необходимы для правильно-
10 функционирования нашего организма. Боль-
шинство людей, придерживающихся хорошо
сбалансированной диеты, получают достаточ-
ное количество витаминов в течение дня. Од-
нако если рацион скуден или несбалансиро-
ван, некоторые витамины могут оказаться не-
юступными для организма и могут приводить
к определенным дефицитам. Классической ис-
। орией витаминного дефицита является цинга
у моряков в прошлом, возникавшая из-за не-
достатка витамина С. Очевидная ситуация,
при которой потребности организма в витами-
нах возрастают, — это когда человек страдает
какой-нибудь хронической, истощающей си-
1Ы болезнью. Это может быть следствием не-
адекватного всасывания витаминов кишечни-
ком при некоторых желудочно-кишечных за-
болеваниях или может быть результатом острой
необходимости в них в те периоды, когда орга-
низм пытается вырабатывать определенные
вещества, которые он производит в недоста-
точном количестве. Такая ситуация может
возникать даже в нормальном состоянии, на-
пример, во время беременности, когда потреб-
ность во всех веществах значительно увеличи-
вается из-за того, что мать должна обеспечи-
вать ими не только себя, но и растущий плод.
Также хорошо известна потребность в увели-
ченных количествах железа при наличии ане-
мии.
Необходимо помнить, что, как и любой другой
компонент диеты, витамины следует потреблять в
правильных дозах, так как избыточные дозы мо-
гут вызывать побочные явления, некоторые из ко-
торых могут иметь довольно тяжелый характер.

Для всякого, кто хочет ввести в свой раци-
он пищевые добавки просто для того, чтобы
гарантировать получение организмом доста-
точного количества витаминов, обычно доста-
точно принимать поливитаминные препараты
с минеральными веществами. Запомните, что,
когда вы покупаете их, цена не всегда является
свидетельством их качества. Прочитайте со-
став препарата, чтобы узнать, что содержится
в каждой таблетке или капсуле, и сравните
препарат с другими, имеющимися в продаже.-
Выбирайте такой препарат, который сможет
наилучшим образом окупить потраченные
деньги.

Витамин А. Это жирорастворимый вита-
мин, а потому он может откладываться и нака-
пливаться в организме. Следовательно, важно
не превышать рекомендуемую дозу потребле-
ния витамина, чтобы не вызвать нежелатель-
ных побочных явлений. Этот витамин содер-
жится в таких продуктах, как морковь, рыбий
жир, печень, зеленые и желтые овощи, яйца,
молоко и молочные продукты, маргарин и жел-
тые фрукты. При некоторых заболеваниях, та-
ких, как СПИД и рак, потребность в витамине
А серьезно возрастает, примерно до 10 000—
25 000 МЕ в день, и потому желательно прини-
'ДИТЬ его в виде бетакаротина, который гораздо
безопаснее, чем витамин А, в количестве
12 500 МЕ один или два раза в день (максимум
три раза в день).
Ви? амины группы В. Я упоминаю витамины
। руппы В вместе потому, что они обычно взаим-
। ю усиливают действие друг друга, а также пото-
му, что в большинстве добавок они присутству-
ют вместе в нужных пропорциях. Некоторые
витамины этой группы имеют специфические
функции — например, витамин В12 специально
используется при хронической анемии, а вита-
мин В6 при предменструальном синдроме и
симптомах менопаузы, о которых я буду гово-
рить более подробно в соответствующих разде-
чах третьей части книги. Все эти витамины во-
чорастворимые и не накапливаются в организ-
ме, а потому требуют ежедневного приема.
11аилучшие естественные источники этих вита-
минов — дрожжи, отруби, изделия из цельной
пшеницы, земляные орехи, свинина, большин-
ство овощей, рыба, яйца и сыр.

Витамин С. Это также водорастворимый
витамин, не накапливающийся в организме, а
потому он требует регулярного приема. Ос-
новные источники — свежие фрукты и овощи,
особенно цитрусовые, помидоры и картофель.

Потребности в витамине С у всех людей
чначительно различаются: при регулярном
приеме в зависимости от потребляемых про-
дуктов требуется до 1 грамма в день. Тем, кто
страдает хроническими иммунными заболева-
ниями, такими, как СПИД и рак, могут требо-
ваться значительно большие дозы: от 1 до 6
 раммов ежедневно в зависимости от индиви-
дуальной переносимости и побочных явлений.
Запомните, что у некоторых людей даже не-
большие дозы могут вызывать желудочные ко-
шки или диарею. В этом стучае лучше всего
принимать витамин в очень небольших дозах в
чечение дня, желательно в растворимой форме.
Витамин Б. Это жирорастворимый вита-
мин, наилучшими источниками которого яв-
ляются солнечный свет, рыбий жир, сардины,
сельдь, тунец, лосось, молоко и молочные
продукты. Обычная доза — от 400 до 1000 МЕ
в день.

Витамин Е. Наилучшие естественные ис-
точники — проращенная пшеница, соевые бо-
бы, растительные масла, брокколи, брюссель-
ская капуста и шпинат, изделия из цельной
пшеницы и других цельных злаков, куриные
яйца. Нормальная ежедневная доза витамина
Е варьируется от 100 от 1000 МЕ в день и мо-
жет приниматься в сочетании с некоторыми
минеральными веществами (микроэлемента-
ми), такими, как селен, поскольку в такой
комбинации витамин Е оказывает лучшее дей-
ствие.

Аминокислоты

Аминокислоты являются строительными
элементами, необходимыми для выработки
белков (протеинов) в организме. Без них боль-
шинство систем организма, в том числе и им-
мунная система, которая жизненно необходима
для поддержания здоровья, не могут нормаль-
но функционировать. Из двадцати двух из-
вестных аминокислот восемь считаются «неза-
менимыми», и, если они отсутствуют в рацио-
не, хотя бы временно, — а они не вырабатыва-
ются организмом, — очень быстро развивается
дефицит протеина и нарушается функциони-
рование органов и систем жизнедеятельности
организма. Основные источники этих важней-
ших веществ — животные и растительные бел-
ки, такие, как мясо, птица, рыба и соевые бобы,
юмляной орех (арахис), молоко и сыр. Соевые
бобы являются одним из лучших источников,
пак как содержат все незаменимые аминокис-
юты.

Хотя по отдельности аминокислоты дос-
тупны в естественном виде, для общих целей,
если требуются пищевые добавки, лучше всего
принимать специально приготовленные пре-
параты из нескольких аминокислот. Желатель-
но также принимать их вместе с витаминными
юбавками, так как аминокислоты и витамины
взаимно дополняют и усиливают действие
фуг друга. Аминокислотные добавки обычно
нс требуются людям, соблюдающим нормаль-
ную, хорошо сбалансированную диету. Но они
могут требоваться тем, кто страдает хрониче-
скими иммунными заболеваниями, такими,
как СПИД или рак, или тем, у кого наблюда-
ются проблемы с усвоением или всасыванием
аминокислот. Две аминокислоты, аргинин и
шзин, имеют особое значение для тех, кто
с [радает герпесом.

Минеральные вещества

Минеральные вещества представляют со-
ней вещества, которые содержатся в микро-
скопических количествах в небольшом числе
продуктов. За исключением нескольких из них
вроде железа, их крайне важные функции в
осуществлении метаболических процессов ор-
пшизма, в том числе иммунной системы, до
последнего времени не были поняты и оценены.

Кальций. Необходим для правильного фор-
мирования и сохранения костей и зубов, а так-
же для функционирования сердечно-сосуди-
1ой системы. Главные источники кальция —
молоко, сыр, зеленые овощи, сардины, лосось
и соевые бобы. Ежедневная потребность в
кальции составляет примерно 800—1500 мг, но
она может значительно увеличиваться во вре-
мя периода роста, восстановления после пере-
ломов и во время менопаузы.

Железо. Дефицит этого минерального ве-
щества приводит к анемии, которая особенно
характерна для женщин в репродуктивный пе-
риод и во время беременности, а также для по-
жилых людей. Главные естественные источни-
ки железа — печень, почки, красное мясо,
яичный желток, овсяная крупа и шпинат. В про-
даже имеется широкий выбор препаратов же-
леза, и рекомендуемая доза будет зависеть от
того, какой именно препарат вы выберете. По-
этому следуйте инструкциям производителей.

Магний. Это минеральное вещество, судя
по всему, полезно при остеопорозе (истонче-
нии костей) и симптомах предменструального
синдрома. Лучшими природными источника-
ми магния являются какао, шоколад, море-
продукты (улитки, гребешки и креветки), оре-
хи (кешью, бразильский орех и миндаль), зла-
ковые (ячмень и пшеница) и некоторые
овощи, особенно фасоль, горох и мангольд.
Нормальная ежедневная потребность состав-
ляет около 6 мг на килограмм веса тела или
примерно 350 мг для мужчин и 300 мг для жен-
щин.

Селен. Важность этого минерального ве-
щества (микроэлемента) была открыта только
сравнительно недавно, и одной из его основ-
ных функций является, судя по всему, усиле-
ние функционирования иммунной системы.
Его основные природные источники — прора-
щенная пшеница, отруби, тунец, лук, помидо-
ры и брокколи. Большинство здоровых людей
получают необходимое количество этого мик-
роэлемента главным образом из обычных про-
дуктов. но те, кто серьезно болен, нуждаются в
дополнительном приеме препаратов селена в
количестве 100—300 мг в день. Лучше всего се-
1сн принимать в комбинации с витаминами А,
С и Е, поскольку они улучшают его всасыва-
ние.

Цинк. Этот микроэлемент, по всей види-
мости, отвечает за нормальное функциониро-
вание целого ряда систем жизнедеятельности
нашего организма. Он может присутствовать в
небольших количествах в мясе ягненка, сви-
нине. проращенной пшенице, дрожжах и ку-
риных яйцах. В качестве пищевой добавки его
обычно принимают в виде таблеток сульфата
цинка и глюконата цинка, в дозах от 15 до 300 мг
ежедневно. Эти комбинированные соли более
или менее одинаково эффективны, но глюко-
нат цинка, похоже, лучше переносится. Дозы
приема этих препаратов различаются, поэтому
тщательно выполняйте рекомендации произ-
водителей, поскольку передозировка цинка
может вызывать нежелательные побочные яв-
ления.

НАРКОТИКИ И ДРУГИЕ
СТИМУЛИРУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА

Хорошо известно, что курение и употреб-
1сние алкоголя способны вызывать серьезные
физические и психические проблемы, особен-
но в случаях злоупотребления этими стимуля-
1 орами. Объем вреда, который они могут при-
чинять нашему организму, по-видимому, раз-
личается у разных людей, а потому лучше
всего попытаться полностью отказаться от них;
если же это невозможно, попытайтесь снизить
их вред до минимума. Совершенно необходи-
мо, если вы желаете оставаться здоровыми,
любой пеной избегать употребления других
слабых наркотических средств, таких, как ма-
рихуана (гашиш), но особенно сильнодейст-
вующих наркотиков, таких, как кокаин и его
производные — морфий и героин.

БЕЗОПАСНЫЙ СЕКС

Последний момент физического здоровья,
заслуживающий упоминания в этом разде-
ле, — это необходимость избегать полового
контакта со случайным партнером (как между
женщиной и мужчиной, так и между мужчи-
ной и мужчиной) без использования кондома
(презерватива). Кондом может уберечь вас не
только от обычных заболеваний, передающих-
ся половым путем, таких, как сифилис, гоно-
рея и неспецифический уретрит, но также и от
ВИЧ-инфекции, которая может привести к
СПИДу. Следует помнить, что можно зара-
зиться гонореей при оральном сексе с челове-
ком, у которого нет явных симптомов инфек-
ции, — это часто упускают из виду. Не забы-
вайте, что вы можете получать не меньше
удовольствия с помощью других средств, та-
ких, как прикосновение и массаж, обходясь
без полового контакта со случайным или не-
знакомым партнером. Для этого вам нужно
только чуть больше использовать свое вообра-
жение и свою интуицию!
ЧАСТЬ 2

Аутогенная тренировка
шаг за шагом

7.	КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЧАСТЬЮ 2?

Крайне важно прочитать первые разделы
Части 2, особенно те, которые посвящены
предостережениям и подготовительным меро-
приятиям, прежде чем идти дальше.

Решите для себя, будете ли вы посвящать
одну или две недели каждому упражнению или
набору упражнений — то есть каждому уроку.

Прочитывайте только одно упражнение за
раз. Выполняйте упражнения регулярно и пе-
реходите к следующему упражнению (если не
чается никаких других указаний) только после
того, как вы усвоили то упражнение, которое
вы только что изучали. Запомните, что предла-
। аемые упражнения строятся по кумулятивно-
му принципу — иначе говоря, к тому, что вы
уже усвоили, всегда добавляются новые инст-
рукции. Уроки с 1-го по 4-й и с 6-го по 8-й
еженедельно добавляются к каждой следую-
щей неделе. Есть, впрочем, одно исключение
из этого правила. Несмотря на то что разря-
жающие упражнения не описываются вплоть
ю занятия 5, на котором их обычно вводят,
если когда-либо во время первых занятий вы
столкнетесь с подавленными ощущениями,
тмоциями или воспоминаниями, используйте
\ пражнения для этой цели. Они не только мо-
। у г оказать вам бесценную помощь в усвоении
аутогенной тренировки, но и значительно
улучшат ваше самочувствие, если одной из ва-
ших проблем являются подавленные эмоции.

Заведите себе маленький блокнот для того,
чтобы вы могли вести записи ваших занятий и
фиксировать ваши результаты в течение сле-
дующих нескольких недель. Вам нужно только
кратко отмечать самые важные моменты. По-
заботьтесь о том, чтобы вносить записи сразу
же после выполнения каждого упражнения;
иначе вы очень быстро забудете ваши ощуще-
ния и переживания.

Составьте список как ваших краткосроч-
ных, так и долгосрочных целей, включая и то,
чего вы надеетесь добиться в результате заня-
тий АТ и какие стороны своей жизни или сво-
ей личности вы желаете изменить, трансфор-
мировать или улучшить. К тому времени, ко-
гда вы хорошо усвоите технику аутогенной
тренировки, вы сможете приступить к реали-
зации своих целей.

Стремитесь к тому, чтобы использовать все
четыре основные позы при выполнении уп-
ражнений АТ.

8.	ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ:

КОГДА НЕ СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ
АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Я уже упоминал раньше, что аутогенная
тренировка является простой, но очень мощ-
ной техникой, и, следовательно, она подходит
далеко не для каждого человека. Если есть воз-
можность, познакомьтесь с ней под руково-
дством квалифицированного инструктора.
Используйте эту книгу в качестве самоучителя
юлько в том случае, если у вас нет такой воз-
можности. Если это ваш случай, прочитайте
пот раздел особенно внимательно. Не следует
сниматься аутогенной тренировкой в следую-
щих случаях:

1	Во время или сразу же после сердечного
приступа (острого инфаркта миокарда).
Занятия АТ крайне полезны спустя при-
мерно три месяца после приступа, так как
они могут помочь предупредить возмож-
ные приступы в будущем. Упражнения АТ
также эффективно помогают предупреж-
дать или снижать кардионевроз — страх раз-
вития еще одного сердечного приступа, ко-
торый может возникать у человека, пере-
несшего инфаркт. Однако, если сердечный
приступ случается у человека, регулярно
занимающегося АТ, он может продолжать
занятия для улучшения самочувствия и ус-
корения выздоровления.

Кроме того, аутогенная тренировка очень
полезна для тех, кто страдает болями в
грудной клетке, связанными с физически-
ми усилиями (стенокардия), поскольку она
улучшает общую циркуляцию крови в ор-
ганизме, а следовательно, может улучшить
кровоснабжение сердечной мышцы и тем
самым улучшить самочувствие человека.

Если по какой-то причине вы страдаете
нерегулярными сердцебиениями, вы долж-
ны приступать к занятиям АТ с осторож-
ностью и, разумеется, должны пропустить
Урок 4 (упражнения «сердцебиения»). Он,
вероятно, не принес бы вам вреда, но мог
бы вызвать неприятные ощущения.

2.	Если вы страдаете диабетом, требующим
инсулиновой терапии, так как всасывание
и утилизация инсулина значительно изме-
няются во время выполнения упражнений
АТ и, следовательно, требуют постоянного
контроля уровня сахара в крови и моче,
что обычно невозможно для большей части)
диабетиков.

3.	Если вы страдаете глаукомой (повышен-
ным давлением в глазном яблоке), хотя АТ
может эффективно использоваться для
снижения давления при условии, что дав-
ление регулярно проверяется для того, что-
бы убедиться, что оно не повышается (как
это иногда может происходить).

4.	Если вы страдаете психическими заболева-
ниями, такими, как шизофрения, или отя-
гощенной депрессией, сопровождающейся
галлюцинациями или ощущениями нере-
альности.

5.	Если вы прошли лечение электросудорож-
ной терапией.

6.	Если вы активно употребляете алкоголь
или наркотические средства, используя та-
кие сильные наркотики, как героин, мор-
фий, кокаин, так как вы можете испытывать
тяжелые симптомы абстинентного синдро-
ма (синдрома отвыкания), а также депрес-
сивное состояние, не говоря уже о том, что
вы не будете находиться в нужном психо-
логическом состоянии и не будете иметь
достаточную мотивацию для выполнения
упражнений ежедневно.

Впрочем, вы можете приступить к заняти-
ям аутогенной тренировкой после того, как
«завяжете» или не будете употреблять сильные
наркотики в течение по крайней мере полуго-
да. Если это относится к вам, особенно полез-
ными могут быть разряжающие упражнения
(Урок 5) для высвобождения подавленных и
скрытых эмоций. Однако если, несмотря на
использование этих упражнений, вы по-преж-
нему сталкиваетесь с неприятными эмоциями,
нам следует прекратить занятия и обратиться
ш помощью к профессиональному психологу
или психотерапевту, который, очевидно, смо-
жет помочь вам справиться с ними.

Если вы испытываете зависимость от тран-
квилизаторов или снотворных, вы очень под-
ходящий кандидат для занятий аутогенной
тренировкой, поскольку это поможет вам не
только справиться с вашим беспокойством и
лаже подспудными причинами этого беспо-
койства, но также с последствиями отказа от
н их средств. АТ является, вероятно, одним из
наиболее эффективных средств, нормализую-
щих сон.

7.	Если вы страдаете эпилепсией. Несмотря
на то что АТ может быть полезна для лю-
дей с таким заболеванием, в некоторых
случаях она может усиливать частоту при-
падков. Потому не рекомендуется присту-
пать к занятиям АТ, если вы страдаете эпи-
лепсией.

X. Если по какой-либо причине вы теряли на
длительное время сознание.

Если вы нс относитесь ни к одной из этих
ка гегорий, тогда вы подходящий кандидат для
шнятий аутогенной тренировкой и можете
приступать к освоению этой техники.

9. ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ:
ПОЗЫ АТ И ДРУГИЕ ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ

Перед тем как приступить к освоению уп-
ражнений АТ, вам необходимо учесть некото-
рые важные моменты. Потому очень важно,
•иобы вы внимательно прочитали эту главу и
* * > ।синая тренировка
обратили внимание на инструкции и советы,
которые приводятся в ней.

Желательно посвящать каждой последова-
тельности упражнений по крайней мере одну
неделю (хотя многим людям требуется две не-
дели). Нет смысла пытаться освоить упражне-
ния как можно быстрее, поскольку нельзя за
одну ночь преодолеть установившиеся в течение
жизни привычки и неспособность нормально
расслабляться. Будьте терпеливы с собой и по-
зволяйте расслаблению наступать постепенно,
так как чем медленнее вы делаете это, тем ве-
роятнее, что его положительное действие бу-
дет глубоким и устойчивым.

Неоценимую пользу вам окажет маленький
блокнот для записей, так как положительное
действие АТ проявляется медленно и незамет-
но, и зачастую его можно увидеть и оценить
только благодаря обращению назад с помо-
щью вашего блокнота. Неплохо также указать
основные причины, побуждающие вас зани-
маться АТ, с тем чтобы — если имеются ка-
кие-то аспекты, которым не уделяется внима-
ние при выполнении стандартных упражнений
АТ, — вы могли воспользоваться позитивны-
ми утверждениями (формулами самовнуше-
ния, которые будут обсуждаться в Уроке 9),
дабы изменить их или избавиться от них.

СДЕЛАЙТЕ НЕОБХОДИМЫЕ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

Прежде всего, перед тем как приступить к
выполнению упражнений, убедитесь, что вы
чувствуете себя комфортно. Поэтому поза-
ботьтесь о том, чтобы ваш мочевой пузырь и
кишечник не требовали опорожнения, по-
скольку нельзя расслабиться, если вам хочется
в туалет. Также рекомендуется снять обувь,
так как во время релаксации вы будете ощу-
п| ль ее сдавливающее действие. Расстегните
и н| ослабьте тугую одежду, например, ворот-
ник, галстук, ремень и корсет.

Убедитесь также, что вам будет комфортно
и комнате, в которой вы собираетесь зани-
ма । вся: свет приглушен, в ней достаточно теп-
10 и спокойно. Хотя позже вы научитесь пол-
ностью «отключаться» от всех внешних раз-
(ражителей — звуков, света и так далее, —
отвлекающих внимание, поначалу вам будет
। рудно не замечать их присутствия, поскольку
начальные этапы аутогенной тренировки пред-
полагают процесс вслушивания в себя, сопря-
женный с обостренностью сознания и воспри-
ц| ия. Ведь, если ваш ум не сможет осознать и
\ твить то, что происходит внутри вас на раз-
ных уровнях, он не сможет направить свои мо-
|\чие целительные силы на устранение того,
чю может быть причиной вашей проблемы.

Как часто вам следует заниматься? Лучше
всею заниматься по крайней мере три раза в
1снь, особенно поначалу, с тем, чтобы у вас
выработалась привычка к регулярному выпол-
нению упражнений. Выполняйте ваши упраж-
нения по разу утром, днем и вечером (или пе-
ред сном). Вы, конечно, можете видоизменить
ног график в зависимости от ваших обстоя-
। с । ьств. Но важно придерживаться такого гра-
фика, особенно в отношении дневного заня-
|ия, так как оно помогает разорвать дневной
никл стресса. Люди с традиционным графи-
ком работы (с 9 утра до 5 вечера), проводящие
। ной рабочий день в одном помещении с дру-
ц|ми людьми, часто заявляют, что им негде
выполнять упражнения. Если человек доста-
ючно решительно настроен на занятия АТ, он
всегда сможет найти достаточно спокойное
место для занятий, например, туалет. Если вы
н-йствительно вынуждены заниматься в туале-
1С, ПОН.Г1.1 IV 11.111111 1.1НЯ1ИЧ. 1Ю1МОЖНО. нс Г»\
дул приносить нам большею пользу, гем более
что речь не может идти о гом, чтобы подгото-
вить место для занятий (приглушить свет, звук
и так далее). Но не забывайте, что все, чего вы
пытаетесь добиться на этом этапе, — это выра-
ботать у себя привычку к регулярному выпол-
нению упражнений (иначе говоря, дисципли-
ну). После того как вы в достаточной мере ов-
ладеете техникой, вы научитесь извлекать из
ваших занятий максимальную пользу в любом
месте, даже в туалете!

Время, требуемое на усвоение каждого на-
бора упражнений, зависит от каждого отдель-
ного упражнения, и мы будем обговаривать
этот вопрос индивидуально в каждом случае.

Запомните, что эти несколько минут в день,
которые вы посвящаете себе, особые и вы заслу-
живаете их. Мы столь часто испытываем чувст-
во вины, когда выделяем время лично для себя.
Потому во время этих коротких периодов ста-
райтесь по-настоящему любить себя, нежить се-
бя и наслаждаться той возможностью побыть
наедине с собой, которую вы себе предоставляе-
те. Вы заслуживаете этого! Позвольте себе на-
слаждаться своей собственной компанией и поль-
зоваться честно заработанной возможностью от-
дохнуть от давления и стресса повседневной
жизни.

ПОЗЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Для каждого занятия вы должны выбирать
одно из предлагаемых ниже положений тела,
чтобы выполнять упражнения. Лучше всего
применять каждую позу по крайней мере один
раз в день. Например, используйте положение
в кресле утром, позу «тряпичная кукла» в обед
 по южспие 1СЖ.1 вечером перед сном, осо
нно если вы желаете использовать аутоген-
ную тренировку для засыпания. Есть четыре
 н ионные позы:

1	Положение лежа

)то поза, которую большинство людей ис-
по п.зуют вечером перед сном, хотя вы вполне
можете использовать ее и днем, если испыты-
вай ш потребность в отдыхе или если, к приме-
ру. у вас болит спина. Однако вы должны
иметь в виду, что, если вы устали, вы можете
уснуть, даже днем! Потому до того, как ваши
внутренние часы не начали нормально функ-
ционировать и вы не научились программиро-
нать время ваших занятий, заводите будиль-
ник, если у вас назначена важная встреча по-
1е занятия, чтобы наверняка не проспать!

Лягте на спину, вытянув и слегка расста-
вив ноги, носки врозь. Руки должны лежать по
бокам ладонями вниз. Если вам так удобнее,
вы можете положить руки на бедра. Убедитесь,
но вам действительно удобно. Подложите под
। олову и под колени подушку, если это необ-
ходимо. Убедитесь, что ваша голова и шея об-

Рис 1. Положение лежа
разуют прямую линию, чю вы смтрше прямо
перед еобой и лежите но возможности симмет-
рично. Если вы накрыты одеялом или просты-
ней, удостоверьтесь, что они не давят и нс стя-
гивают, особенно пальцы ног.

2.	Положение в кресле

Сядьте в свое любимое кресло. Ноги долж-
ны быть поставлены всей подошвой на пол и
расставлены на расстояние тридцати санти-

Рис. 2. Положение в кресле (без подлокотников)
Рис 3. Положение в кресле (с подлокотниками)

м< 1ров или больше друг от друга. Позаботьтесь
<> |ом, чтобы угол ваших коленей был более

1радусов (прямой угол), иначе, если угол
меньше, у вас могут затечь ноги, когда вы
пишетесь глубокого расслабления. Также по-
|.к«н ьтесь о том, чтобы ваша спина и шея бы-
|н расслаблены и имели хорошую опору. Под-
|<>жите небольшую подушку под поясницу
и (и под шею, если это необходимо. Ваши руки
к> 1жны лежать удобно — по сторонам либо на
и> 1еиях в зависимости от вашего выбора. Вы
|н 1жны заботиться о том, чтобы ваши руки не
< жимались, а пальцы были свободно выпрям-
п пы Если у кресла имеются подлокотники,
цы можете положить на них руки, держа паль-
цы выпрямленными. Теперь закройте глаза.
Если у вашего кресла нет опоры для шеи,
вам придется держать шею в так называемом
нейтральном положении — то есть на одной
линии со спиной. Позаботьтесь о том, чтобы
ваша голова не наклонялась вперед, особенно
тогда, когда вы будете все больше расслаблять-
ся, так как от этого у вас может затечь шея или
возникнуть ощущение, что вы перекатывае-
тесь вперед-назад. Хотя само по себе это не
имеет серьезных последствий, это может быть
довольно неприятным ощущением.

3.	Медитативная поза

Эту позу вы можете принимать в любом
общественном месте, например, в поезде, ав-
тобусе или приемной врача. Используйте офис-
ный или обеденный стул. Сядьте, удобно об-
локотившись спиной о спинку стула, держа
шею на одной линии с телом в нейтральном
положении. Удобно расставьте ноги так, что-
бы угол коленей превышал прямой угол, рас-
положив руки по сторонам или на бедрах и за-
крыв глаза.

4.	Поза «тряпичной куклы»

Для этого положения снова воспользуй-
тесь офисным или обеденным стулом. Сядьте,
сдвинувшись вперед так, чтобы край стула не
врезался в заднюю часть ног, — в противном
случае у вас могут затечь ноги. Убедитесь, что
ваши ступни поставлены плоско на пол на
расстоянии по крайней мере 30 сантиметров
друг от друга, а угол ваших коленей составляет '
более 90 градусов. Это даст вам ощущение ус-
тойчивости, так что вы будете чувствовать се-
бя спокойно и безопасно, когда вы добьетесь
расслабления, особенно если вы заснете. Это
Рис. 4. Медитативная поза

может показаться невозможным делом, тем
более когда вы впервые используете такую по-
1у и остро ощущаете болезненность и напря-
жение в спине и шее. Но как только вы спра-
витесь с этими проблемами, вы найдете, что
п о положение очень удобно и хорошо способ-
ствует релаксации.

Следующим этапом — позвольте вашим
рукам свободно повиснуть по сторонам ваше-
। о тела и расслабьте вашу спину и шею вверх
Рис. 5. Поза «тряпичной куклы», этап 1

насколько это возможно: иначе говоря, потя-
ните большие мышцы спины и шеи, которые
часто подвергаются спастическому сокраще-
нию, когда человек испытывает стресс (отсю-
да частые жалобы на боли в спине и шее).

Теперь представьте, что макушка вашей
головы прикреплена резинкой к потолку. По-
звольте резинке оборваться, так, чтобы ваша
шея и спина медленно осели с наклоном впе-
ред. Не наклоняйтесь чересчур вперед, чтобы
не сдавить трахею, так как это может вызвать
Рис. 6. Поза «тряпичной куклы», этап 2

очень неприятные ощущения. После этого
по шимите руки и положите их ладонями вниз
на недра или колени. Наконец, закройте глаза,
ее ш вы еще не сделали этого.

Хотя поначалу вам может показаться, что
но очень неудобная поза, особенно если у вас
* копилось большое напряжение в мышцах
пины и шеи, каку большинства из нас, очень
на ж но использовать ее хотя бы раз в день. Со
временем вы обнаружите, что, по мере того
как вы будете учиться сбрасывать мышечные
Рис. 7. Поза «тряпичной куклы», этап 3

зажимы, это положение будет делаться все бо-
лее и более удобным; и, если в какое-либо вре-
мя в будущем вы начнете ощущать большое
напряжение в этих мышцах, вы сможете осво-
бодиться от болей и мышечного зажима, при-
меняя эту позу более часто.

Вы можете обнаружить, что по мере рас-
слабления и сбрасывания зажимов в мышцах
спины и шеи вы сдвигаетесь вперед либо назад
на своем стуле. Это совершенно нормально,
если вы не сдвигаетесь слишком сильно и
по-прежнему чувствуете себя комфортно. Ес-
ли же вы начали переносить вес тела на руки,
то вы слишком сдвинулись вперед, и теперь
вам нужно слегка отодвинуться назад. Вы мо-
нете обнаружить, что вам приходится время от
времени корректировать положение тела, осо-
пенно вначале. Не беспокойтесь об этом. Это
очень частое и совершенно нормальное явле-
ние, и оно никоим образом не мешает вашему
расслаблению. Более того, если вы не будете
корректировать ваше положение и делать его
оо 1сс удобным, тогда вы не сможете добиться
настоящего расслабления. Даже те люди, ко-
юрыс давно занимаются аутогенной трени-
ровкой, вынуждены видоизменять положение
( воего тела время от времени, особенно если
мышцы их спины и шеи несут большое напря-
жение.

Теперь я собираюсь познакомить вас с тре-
мя наиболее важными процедурами — завер-
шение, сканирование и пассивное сосредото-
чение, которое является ключевым понятием
11я всей концепции аутогенной тренировки.

ЗАВЕРШЕНИЕ

Процедуру прекращения занятия мы назы-
ваем завершением. Исключительно важно
\ мегь правильно завершать занятие позже, ко-
। ы вы научитесь глубоко погружаться в себя.
Правильное завершение упражнений позволя-
। вам вернуться к нормальным рефлексам.
11<>|рснируйтесь выполнять его, прежде чем
вы пойдете дальше, чтобы убедиться в том, что
вы овладели этой процедурой и можете выпол-
ни । ь се правильно.

Процедура завершения несколько напоми-
н.1С1 то, как вы обычно приводите себя в нор-
м । и,ное состояние после утреннего пробужде-
ния (зевание, потягивание). Она состоит из
•в 1ырех этапов:
1.	Крепко сожмите оба кулака.

2.	Энергично согните руки в локтях, а затем
разогните перед собой либо в стороны.

3.	Сделайте глубокий вдох.

4.	Откройте глаза и сделайте выдох.

Вы обязательно должны открывать глаза в
последнюю очередь, иначе завершение не бу-
дет полностью эффективным, особенно если
вы погрузились в себя исключительно глубо-
ко. Если это все-таки происходит, в этом нет
ничего страшного, при условии, что вы осоз-
наете это и повторяете процедуру завершения
еще раз. Ничто не должно удерживать вас от
повторного выполнения процедуры заверше-
ния. Самое главное — позаботиться о том,
чтобы вы полностью вышли из состояния АТ.

Если вы выполняли упражнения в автомо-
биле, желательно перед тем, как снова отправ-
ляться в путь, выйти из машины и пройтись
вокруг нее после завершения упражнений. Это
особенно важно тем, кто совершает длинные
поездки по автостраде и использует АТ для то-
го, чтобы взбодриться в дороге. Некоторые
люди стесняются выполнять на публике про-
цедуру завершения в полном объеме, но дол-
жен сказать, что я видел людей, которые дела-
ли гораздо более странные вещи! Как бы то ни
было, при желании вы можете выполнять про-
цедуру завершения на публике таким, менее
очевидным образом:

1.	Крепко сожмите ваши кулаки.

2.	Поверните сжатые кулаки внутрь в направ-
лении друг к другу и отведите плечи назад,
выгнув позвоночник между лопаток.

3.	Сделайте глубокий вдох.

4.	Откройте глаза и сделайте выдох.
Если вы чувствуете, что по-прежнему не
достаточно пришли в себя, повторяйте про-
цедуру завершения до тех пор, пока не почув-
ствуете, что вы полностью вышли из состоя-
ния АТ.

ПАССИВНОЕ СОСРЕДОТОЧЕНИЕ

Я уже упоминал ранее, что это самый важ-
ный аспект, краеугольный камень всей кон-
цепции аутогенной тренировки. Несмотря на
то что пассивное сосредоточение просто по
своей сути, поначалу оно может быть доволь-
но трудно для достижения. Некоторым людям
требуется не менее трех-четырех недель для
того, чтобы достичь полного пассивного со-
средоточения. Поэтому не беспокойтесь и не
отчаивайтесь, если вам не удается овладеть им
с самого начала. Со временем вы овладеете им.
будьте терпеливы и не требуйте от себя боль-
ше, чем в ваших силах. Ничто не бывает лег-
ким поначалу, особенно в тех случаях, когда
вы усваиваете что-то новое, чтобы попытаться
изменить привычки и стереотипы многих лет,
возможно, даже целой жизни.

Большую часть нашей жизни нас учат то-
му, чтобы сосредоточиваться, концентриро-
ваться активно и изо всех сил. Обычно наше
сосредоточение ориентировано на цель и резуль-
1а г: то есть чем сильнее мы концентрируемся
и чем напряженнее мы работаем, тем больше
вероятность того, что мы добьемся наших це-
|сй и сделаем это быстрее. Однако при пас-
сивном сосредоточении мы не пытаемся ниче-
। о добиться, не пытаемся быстрее достичь по-
с гавленной цели. Все, что мы пытаемся делать
в этом случае, — это сидеть и наблюдать за
гем, что происходит с нашим организмом и
нашей психикой, когда мы произносим фор-
мулы самовнушения и выполняем инструкции
аутогенной тренировки. Это очень простая
концепция, но оттого, что нас так долго учили
противоположному подходу, поначалу это мо-
жет представлять для нас довольно большие
трудности.

Мы часто недоумеваем, как мы можем че-
го-то добиться или улучшить свое здоровье и
самочувствие, если не будем постоянно актив-
но работать над этим. В этом вся суть и объяс-
нение того, почему АТ столь сильно отличает-
ся от всех остальных методов и подходов. Мы
полагаем, что мы знаем на сознательном уров-
не, что лучше для нас. В действительности же
о том, что лучше для нас, знает внутренняя
мудрость нашего организма и нашей психики,
и, если мы позволим им общаться свободно и
без помех, они сделают для нас то, что не в си-
лах сделать мы сами. К несчастью, наше соз-
нательное вмешательство с помощью активно-
го сосредоточения обычно всячески пытается
помешать этому процессу. Посредством пас-
сивного сосредоточения через использование
аутогенной тренировки мы пытаемся обратить
тенденцию вспять и позволить целительным,
регулирующим и нормализующим процессам
организма начать функционировать в полную
силу, приводя к улучшению нашего здоровья и
самочувствия на всех уровнях и давая нам воз-
можность бороться с болезнью или немощью с
помощью всех наших внутренних и до сих пор
не использованных ресурсов.

СКАНИРОВАНИЕ

Освоив позы АТ, научившись правильно
завершать занятия и добиваться пассивного
сосредоточения, вы должны овладеть еще од-
ной процедурой: мы всегда выполняем то, что
1ы называем сканированием, после того, как
приняли нужную позу АТ, и до того, как при-
। к пили к выполнению собственно упражне-
нии. Цель сканирования двояка: во-первых,
внутренне собраться и сконцентрироваться;
пи вторых, обрести контакт со своим телом.
\ швительно, как мало мы чувствуем и осоз-
наем свое тело. Мы нередко начинаем осозна-
на п» его присутствие только тогда, когда одна
ск» часть или другая начинают подавать при-
шаки нарушения нормального функциониро-
вания. В АТ мы хотим устанавливать контакт
к» своим организмом независимо от того, в
каком состоянии он находится, с тем чтобы в
1 ц час, если он здоров, мы поддерживали его в
• юм направлении, а если он болен, мы пыта-
1ис1, улучшить ситуацию.

После того как вы приняли выбранное ва-
ми положение тела и убедились, что вам удобно
и комфортно, закройте глаза. Я скоро объяс-
ню, как именно нужно проводить сканирова-
ние своего организма. Совершенно нормаль-
но, если вы будете двигать той частью тела, на
которой вы концентрируете свое внимание.
Необходимо двигаться и корректировать по-
южение тела, если в какой-то момент вы на-
чинаете испытывать дискомфорт, так как не-
во (можно добиться расслабления, если вам
неудобно. И запомните, что ничто не должно
удерживать вас от того, чтобы почесать себя,
сели вам этого хочется, поскольку в против-
ном случае вы не сможете расслабиться.

Главное при выполнении сканирования —
не 5адерживаться, не фиксировать внимания
на какой-то определенной части вашего тела,
о( обенно если вы при этом начинаете испы-
। ы вать напряжение или болезненное ощущение
к гом или другом месте. Просто отметьте для
ч бя те ощущения, которые вы испытываете в
этом месте, и переходите к следующему. По-
сле того как ваш разум узнает о проблемах, ко-
торые могут присутствовать в том или другом
месте вашего тела, он самостоятельно возь-
мется за их устранение. Вам не нужно прила-
гать больших усилий для того, чтобы извлечь
максимальную пользу из занятий АТ. Самое
важное — наслаждаться собой, занятиями и
возможностью побыть наедине с собой, чувст-
вовать, что вы совершенно заслуживаете того,
чтобы ваша жизнь стала богаче и полнее. Толь-
ко так вы сможете также обогатить и жизнь
тех, кто вас окружает. Ибо такое отношение к
себе обладает эффектом ряби: вы словно бро-
саете камешек в центр пруда и наблюдаете за
тем, как по его поверхности все дальше и даль-
ше разбегается рябь. Единственное различие в
том, что в этом случае рябь представляет со-
бой любовь, нежное отношение, хорошее са-
мочувствие, душевный покой и равновесие.

Вот как это делается:

Обратите ваш мысленный взор к ступням
ног, начиная с пальцев. Позаботьтесь о том,
чтобы ваше внимание было обращено сразу на I
обе стороны вашего тела. (Поначалу это может
быть трудно делать. Не беспокойтесь, со вре-
менем вы научитесь. Главное — не спешить й
не подгонять себя.) Затем переместите свой
мысленный взор к пяткам, затем к щиколот-
кам, икрам, голеням, бедрам, тазовой области,
желудку, грудной клетке, плечам, предплечь-
ям, локтям, рукам, запястьям, кистям рук и
пальцам. Теперь обратите свой мысленный
взор к спине, начав с ягодиц, затем переходя к
большим мышцам спины, лопаткам, затылку,
макушке, лбу, мышцам вокруг глаз, щекам и
подбородку, который должен быть опущен и
свободно висеть.
Если вы находите, что вам нс удается по-
•IV нствовать ту или иную часть вашего тела или
11жс вообше ничего не удается почувствовать
( но довольно обычное явление), вам, возмож-
но, будет легче добиться этого, если с закры-
и.1ми глазами вы будете пробегать руками по
р.| ।личным частям тела в той последователь-
ности, которая указана выше. После того как
вы проделаете это несколько раз, вы обнару-
жите, что вам стало легче выполнять это в ум-
I । венном плане без физического контакта со
• поим телом. Еще один способ, облегчающий
вы волнение этой процедуры, — представлять,
•по вы посылаете себе сообщение, проходя че-
ре < каждую часть тела. Третьи находят, что им
нчче выполнять сканирование, если они нред-
т । являют, что по разным частям их тела прохо-
ш гея огромная малярная кисть. Возможно,
и.!м придется испробовать все эти способы,
прежде чем вы найдете наиболее подходящий
мм. Возможно также, что вы откроете ка-
кие-то другие способы, которые лучше всего
подходят вам и вашей личности. В сущности,
иобой способ будет оптимальным, главное,
чюбы он давал вам возможность устанавли-
вать контакт с собственным телом и не вызы-
в.| | дискомфортных ощущений.

Большинство людей находят, что сначала
им нравится выполнять сканирование очень
медленно — для того чтобы чувствовать уве-
ренность, что они устанавливают контакт с ка-
д 1ой частью своего тела. Не забывайте, что я
1.1Ю вам только общие рекомендации и что вы
всегда можете прибавить к указанному списку
|ругие части, не упомянутые здесь, но связан-
ные для вас с ощущением сильного напряже-
ния. Когда вы овладеете этой техникой, вы,
ш> «можно, обнаружите, что вам хочется про-
водить сканирование в очень быстром темпе.
Скорость, с коюрои вы выпо нонче сю, идеи
ствительности не имеет шачсния; ыавнос,
всегда выполнять сканирование одинаковым
образом и устанавливать контакт с каждой ча-
стью своего тела.

Усвоив все указанное выше и овладев ука-
занной техникой, вы практически готовы к то-
му, чтобы приступить непосредственно к вы-
полнению первого упражнения. Но сначала
несколько важных заключительных моментов.

10. ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРИСТУПИТЬ

К ЗАНЯТИЯМ АТ

Я исхожу из предположения, что вы будете
тратить по крайней мере неделю на освоение
каждого урока, и именно на этом строятся ин-
струкции по выполнению упражнений. Если
вы будете тратить больше времени на каждый
урок, вы легко можете внести необходимые
коррективы.

Большой соблазн попытаться пробежать
по упражнениям, хотя бы из любопытства,
чтобы посмотреть, что из этого выйдет. Все мы
грешим этим время от времени. Однако ста-
райтесь не поддаваться этому соблазну, так
как вы принесете себе мало пользы в случае
спешки. Как я уже упоминал, требуется время,
чтобы изменить, а тем более обратить вспять
дурные привычки целой жизни, но не следует
и отчаиваться или впадать в уныние, если по-
началу вам будет казаться, что занятия не при-
носят вам большой пользы или вам не удается
добиться релаксации. Будьте терпеливы к се-
бе, относитесь к себе с нежностью, заботливо-
стью и любовью и не расстраивайтесь, не сер-
дитесь на себя и не чувствуйте себя виноваты-
ми из-за того, что вы, возможно, неправильно
1.Н1О шлете упражнения или не добиваетесь
о Панич успехов. Нам легко дается обвинять и
। <>рип> себя, но трудно дастся принимать себя
1.1КПМП, какие мы есть, и позволять себе дви-
। ш.ся в том темпе, в каком нам удобно дви-
I .11 вся.

Запомните, что абсолютное расслабление
।юного рода, включая то, которое достигается
пнем занятий аутогенной тренировкой, не-
но «можно и никто, даже те, кто имеет боль-
шой опыт в занятиях АТ, не способен добить-
» и его! Поэтому делайте то, что в ваших силах,
и наслаждайтесь тем, что вы делаете. Еще од-
ним фактором, который, судя по всему, беспо-
коит многих людей, приступающих к заняти-
ям АТ, является то, что они не могут освобо-
||н ься от своих мыслей, которые отвлекают их
и мешают им. Это еще один момент, в кото-
ром АТ отличается от других форм релаксации
и медитации. Ибо мы принимаем тот факт,
но мы не способны отключить наш внутрен-
ний компьютер, наш мозг, и не пытаемся бо-
роться с возникающими в нашем сознании
мыслями. Мы принимаем эти мысли зато, что
они есть, и, как только мы осознаем, что они
ошлекают нас и рассеивают наше внимание,
мы твердо, но деликатно возвращаем свое
внимание к поставленной задаче. Хорошо ов-
шдев упражнениями АТ, мы научимся отклю-
чи гься от непрошеных мыслей таким образом,
чю они не будут мешать нашему состоянию
расслабления. Они превратятся в белые пуши-
с1ые облака, парящие на дальнем горизонте
нашего сознания.

Ранее мы обсуждали вопрос о том, как час-
10 следует выполнять упражнения. Очевидно,
I го чем чаще вы будете выполнять их, тем бы-
стрее вы научитесь входить в состояние АТ и
извлекать из своих занятий максимальную
пользу. Чем больше вы будете вкладывать себя
в выполнение упражнений, тем больше вы бу-
дете получать от них. Но это гораздо труднее
осуществить на деле, чем на словах, и самое
трудное — Приучить себя к выполнению уп-
ражнений АТ ежедневно. Вы обнаружите, что
фактор сопротивления АТ будет действовать
очень активно, особенно на ранних этапах, и
вы будете находить множество самых разных
поводов для того, чтобы не выполнять свои
упражнения и откладывать их «на потом»! Будь-
те начеку и помните о факторе сопротивления
АТ! Повторю снова: делайте упражнения по
крайней мере три раза в день, желательно ис-
пользуя каждый раз другое положение тела.
Лучше всего выполнять упражнения утром, в
полдень и вечером.

ТРИ ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА

Прежде чем идти дальше, пожалуйста, за-
помните три золотых правила, которые вы
должны соблюдать в своих занятиях АТ. Эти
правила относятся ко всем упражнениям всех
предлагаемых в этой книге уроков.

1.	Сразу же завершайте упражнение, если стал-
киваетесь с особо неприятными чувствами
или ощущениями.

2.	Сразу же завершайте упражнение, если на-
чинаете видеть конкретные образы: напри-
мер, если вы видите лебедя, плывущего по
красивому спокойному пруду. Никогда не
останавливайтесь на этих образах и не сле-
дуйте за ними, какими бы приятными они
ни были. Они могут вскрыть какой-либо
«гнойник» в подсознании и вытолкнуть на
оверхность какое-то неприятное воспо-
минание или ощущение. Когда мы присту-
паем к занятиям АТ, мы не стремимся вы-
лявать на поверхность сознания эти воспо-
минания или переживания. Если есть
ч го-то, что требует разрешения и высвобо-
ждения, мы стараемся сделать так, чтобы
это происходило медленно и деликатно на
уровне подсознания. Не забывайте — вся
концепция АТ основывается на понятии
пассивности и деликатности при высвобо-
ждении негативных эмоций.

' Вы будете использовать определенные ус-
тойчивые фразы, или словесные формулы,
которые будут объясняться по мере нашего
движения вперед. Никогда не изменяйте
их, полагая, что вы знаете лучше, как они
должны звучать. Они были отобраны после
многолетних изучений и длительного ис-
пользования как самые безопасные и наи-
более эффективные формулы самовнуше-
ния. В противном случае вы можете при-
чинить себе немало вреда. Вот два приме-
ра, иллюстрирующие это замечание.

Женщина, занимавшаяся АТ, посчитала,
. । о источник ее Симптомов не в ногах и руках,
которых мы обычно начинаем выполнять уп-
ражнение «тяжесть в руках и ногах» а в мозге.
11оэтому она изменила стандартную формулу
I амовнушения, несмотря на обычное предос
1 сражение, на такую: «Мой мозг тяжелый».
11 лишне говорить, что это закончилось для
нес сильными, мучительными головными бо-
1ями, которые, к счастью, исчезли после даль-
нейшего лечения и использования правильной
формулы. В другом случае мужчина, который
оного, что ему всегда было слишком жарко,
решил изменить формулу на такую' «Моя рука
холодная». Его руку свело судорогой, и ему
пришлось пройти лечение гипнозом, чтобы
устранить нежелательные изменения.

Возможно, вам придется модифицировать
или даже выпустить один или больше предлагае-
мых в книге уроков, если у вас начнутся пробле-
мы с каким-либо из них. Тщательно следуйте
инструкциям каждого урока и тем рекомендаци-
ям, которые относятся к вам. Не пытайтесь вы-
полнять или внушать себе что-то насильно; это
не только не принесет вам пользы, но в действи-
тельности может оказаться вредным и опасным.

УРОК 1. КОРОТКОЕ УПРАЖНЕНИЕ

И УПРАЖНЕНИЯ

«ТЯЖЕСТЬ В РУКАХ И НОГАХ»

Урок I разбит на три части и рассчитан на
недельный срок. Если вы решили, что вам тре-
буется более длительное время, распределите
его на две недели.

День 1: короткое упражнение

Зафиксировав в своем сознании три золо-1
тых правила, указанных выше, вы теперь гото-
вы к выполнению первого упражнения.

Несмотря на то что короткое упражнение
очень простое, оно очень важно и использует-
ся в нескольких целях:

1.	Оно помогает вам научиться концентриро-
ваться, вызывать и сохранять состояние АТ.

2.	Его можно выполнять, когда вы испыты-
ваете дефицит времени.

3.	Оно может выполняться в тех случаях, когд;

вы слишком возбуждены или рассержень
или испытываете сильные страдания, ко-
гда обычно невозможно длительно сосре-
доточиваться.

I Его можно многократно выполнять в тече-
ние дня для усиления релаксационного
действия других упражнений.

При выполнении короткого упражнения
мы концентрируемся на ощущении тяжести в
юминирующей руке — в правой руке для
правшей и в левой руке для левшей. Для этого
мы используем фразу, или словесную форму-
|у, — «Моя правая (левая) рука тяжелая». Не
сбывайте, что ваша рука начинается от ваше-
ю плеча и продолжается до кончиков ваших
пальцев. Поэтому, когда вы спокойно повто-
ряете про себя словесную формулу, старайтесь
почувствовать вашу доминирующую руку и
позвольте вашему мысленному' взору путеше-
ствовать по всей ее длине. Важно не ожидать
никаких изменений в ощущениях. Все, что вы
юлаете, — это повторяете фразу и пассивно
наблюдаете за тем, что, возможно, происходит
с вашей рукой. Не ждите, что рука начнет тя-
желеть — в сущности, не ждите никаких изме-
нений и не пытайтесь что-либо делать для то-
го, чтобы их вызвать. Просто отмечайте про
себя, что происходит с вашей рукой.

Вы можете обнаружить, что ваша рука дей-
сгвительно тяжелеет. С другой стороны, она
может становиться легче или теплее, или вы
можете заметить покалывания или какие-то
(ругие ощущения. Это тоже совершенно нор-
мально. Просто отмечайте про себя, что про-
исходит, и в конце занятия запишите ваши
ощущения в блокнот.

Разные люди разными способами произ-
носят словесные формулы про себя и устанав-
швают контакт с той частью тела, к которой
обращаются. Одним нравится слышать фразы
в своей голове, другие предпочитают видеть
словесные команды, появляющиеся перед их
мысленным взором. Оба способа приемлемы и
совершенно нормальны. Вы должны найти тот
способ, который лучше всего подходит вам, и
постоянно придерживаться его. Однако необ-
ходимо в независимости от используемого ва-
ми метода, чтобы вы устанавливали мыслен-
ный контакт с этой частью вашего тела.

Теперь выполните упражнение. Сначала
выберите позу АТ. Примите ее соответствую-
щим образом и убедитесь, что вам удобно. За-
тем выполните сканирование, после чего об-
ратите свой мысленный взор к вашей домини-
рующей руке. Теперь спокойно повторите про
себя 3 раза фразу: «Моя правая (левая) рука
тяжелая». После этого завершите упражнение.
Повторите всю последовательность 3 раза.
Вам не нужно выполнять сканирование каж-
дый раз при повторном выполнении упражне-
ния, но вы можете делать это, если снова ощу-
щаете сильное напряжение в той или иной
части тела. В конце последнего завершения за-
фиксируйте в вашем блокноте те ощущения,
которые вы испытали.

Это ваше первое упражнение и ваше пер-
вое знакомство с АТ, и мне хотелось бы, чтобы
вы повторили его несколько раз в течение сле-
дующих двадцати четырех часов. Чем больше
вам удастся его выполнить, тем лучше. Про-
сто, не так ли?

Итоговая схема короткого упражнения

Примите выбранную вами позу АТ.

Выполните сканирование.

Обратите свой мысленный взор к вашей
доминирующей руке (правой или левой).
Повторите 3 раза фразу: «Моя правая (ле-
вая) рука тяжелая».

Быстро завершите упражнение.

Повторите всю процедуру (включая скани-
рование в каждом случае) 3 раза.

Домашняя работа

Выполните это упражнение несколько раз
в следующие двадцать четыре часа и запишите
в блокнот ваши ощущения.

Теперь, когда вы овладели коротким уп-
ражнением, вы можете приступать к первому
папу выполнения полного упражнения АТ.

ДНИ 2—4: ТЯЖЕСТЬ В ОБЕИХ РУКАХ

В дни 2, 3 и 4 включите в упражнение обе
руки. Но не забывайте тут же завершать заня-
। ис, если вы сталкиваетесь с неприятными или
। некомфортными ощущениями или эмоция-
ми или начинаете видеть образы. Упражнение
11я 2-го, 3-го и 4-го дня выглядит следующим
< >бразом:

Примите позу АТ.

Выполните сканирование.

«Моя правая (левая) рука тяжелая» — по-
корите 3 раза.

«Моя левая (правая) рука тяжелая» — пе-
нтрите 3 раза.

«Мои руки тяжелые» — повторите 3 раза.

Завершите упражнение.

Повторите все упражнение (включая ска-
нирование в каждом случае) 3 раза.

После последнего завершения занесите ва-
и1 и ощущения в блокнот.
Домашняя работа

Повторяйте упражнение в дни 2—4 по
крайней мере 3 раза ежедневно, используя при
этом все три основные позы АТ.

ДНИ 5—7: ТЯЖЕСТЬ В ОБЕИХ РУКАХ И НОГАХ

В дни 5, 6 и 7 включите в упражнение так-
же ноги. Не забывайте, что ваши ноги начина-
ются с бедер и идут до самых кончиков паль-
цев. Упражнение для этих дней выглядит сле-
дующим образом:

Примите позу АТ.

Выполните сканирование.

Обратите ваш мысленный взор к вашей до-
минирующей руке и пассивно наблюдайте за
реакциями вашего тела при выполнении инст-
рукций.

Повторите по 3 раза каждую из следующих
формул:

«Моя правая (левая) рука тяжелая».

«Моя левая (правая) рука тяжелая».

«Мои руки тяжелые».

«Моя правая (левая) нога тяжелая».

«Моя левая (правая) нога тяжелая».

«Мои руки и ноги тяжелые».

Завершите упражнение.

Повторите все упражнение целиком 3 раза.

После окончательного завершения кратко
запишите ваши ощущения в блокнот.

Мк Обращаясь к своим рукам или ногам, вы
можете обнаружить, что вам легче поддерживать
контакт со своим телом, вызывая перед своим
мысленным взором обе свои руки, а также и ту-
ловище и обе ноги, нежели то и дело переклю-
|.1гься с одной стороны тела на другую. Это не
 олько несколько облегчает выполнение упраж-
нения, но и помогает вам начать ощущать себя
целостными и симметричными.

Что я делаю, если я испытываю какие-либо
чувства, которые слишком сильны или диском-
фортны?

Если вы обнаружите, что ощущения тяже-
. । и или какие-либо другие ощущения, кото-
рые вы можете испытывать, слишком сильны
и 1и дискомфортны, вы можете снизить их ин-
11-нсивность, сократив количество повторов
шбо прибавив к словесной формуле слово
• слегка»: например, «Моя правая (левая) рука
I । с гка тяжелая».

Домашняя работа

Повторяйте это упражнение по крайней
мере 3 раза в день в течение 5-го, 6-го и 7-го
шей, используя все три основные позы и фик-
I и руя ваши ощущения в блокноте.

Итоговая схема Урока 1

После того как вы тщательно выполнили
по 1готовительные действия, сконцентрируй-
и сь на ощущении тяжести в ваших конечно-
I 1ях, используя следующую схему:

День 1: короткое упражнение

Примите позу АТ.

Выполните сканирование.

Мысленно свяжитесь со своей домини-
р\ ющей рукой (правой или левой).

«Моя правая (левая) рука тяжелая» — по-
корите 3 раза.

Завершите упражнение.
Повторите всю последовательность (вклю-
чая сканирование в каждом случае) 3 раза при
условии, что вы испытываете приятные и ком-
фортные ощущения, а затем несколько раз в
течение дня. Кратко опишите ваши ощущения.

Дни 2—4: полное упражнение, задействую-
щее обе руки

Примите позу АТ.

Выполните сканирование.

Мысленно свяжитесь со своей домини-
рующей рукой.

Повторите 3 раза каждую из следующих
фраз:

«Моя правая (левая) рука тяжелая».

«Моя левая (правая) рука тяжелая».

«Мои руки тяжелые».

Завершите упражнение.

Повторите всю последовательность (вклю-
чая сканирование в каждом случае) 3 раза.

Кратко зафиксируйте свои ощущения в
блокноте.

Повторяйте это упражнение по крайней
мере 3 раза в день, не забывая немедленно за-
вершать упражнение, если вы сталкиваетесь с
образами или неприятными ощущениями.

Дни 5—7: полное упражнение, задействую-
щее обе руки и ноги

Примите позу АТ.

Выполните сканирование.

Мысленно свяжитесь со своей домини-
рующей рукой.

Повторите по 3 раза каждую из следующих
формул:

«Моя правая (левая) рука тяжелая».
«Моя левая (правая) рука тяжелая».

«Мои руки тяжелые».

«Моя правая (левая) нога тяжелая».

«Моя левая (правая) нога тяжелая».

«Мои ноги тяжелые».

«Мои руки и ноги тяжелые».

Завершите упражнение.

Повторите всю последовательность (вклю-
чая сканирование в каждом случае) 3 раза.

Кратко опишите ваши ощущения.

Повторяйте это упражнение по крайней
мере 3 раза в день, используя в каждом случае
разную позу АТ, и не забывайте немедленно
свершать упражнение, если вы сталкиваетесь
с неприятными или дискомфортными ощуще-
ниями.

УРОК 2. ДОБАВЬТЕ УПРАЖНЕНИЕ
«ТЯЖЕСТЬ В ШЕЕ И ПЛЕЧАХ»

В течение последней недели вы могли ис-
пытывать некоторые трудности с концентра-
цией, особенно в дни 5—7, в которые вводится
। о вольно длительное упражнение. Не беспо-
койтесь из-за этого. Это проблема, с которой
сталкиваются поначалу большинство зани-
мающихся, и со временем все наладится. От-
носитесь к себе с пониманием и терпением.
Мы все требуем от себя слишком многого и
ждем, что все будет получаться сразу же. Ре-
13 ксация же не приходит сразу, и, если кто-то
нам говорит обратное, не верьте ему! Для того
। юбы научиться расслабляться и изменять св-
оя. требуется время й тяжелая работа, но ваши
\ с илия окупятся.

Вы могли также обнаружить, что вам труд-
но было держать глаза закрытыми или не мор-
гать во время выполнения упражнений. Мор-
гание довольно частое явление на этом этапе,
и это означает всего лишь то, что вы еще не-
достаточно умеете концентрировать свое вни-
мание. Со временем это пройдет. Серьезнее
дело обстоит с вашей неспособностью держать
глаза закрытыми: это обычно указывает на то,
что вы еще не готовы «отдаться на волю волн»
и полностью расслабиться. Отнеситесь к это-
му с уважением. Помните, что ваш ум будет
отпускать вас на то расстояние, на которое он
считает безопасным вас отпускать, и не даль-
ше. Наша психика обладает мощными защит-
ными силами и механизмами и не пустит нас
дальше той черты, за которую нам ходить не-
безопасно.

Когда бы мы ни принимались за что-то не-
обычное, в особенности когда это касается
расслабления, мы можем испытывать сильную
боязнь потерять контроль, перейти какую-то
черту’ и быть не в состоянии вернуться обрат-
но. Это совершенно нормальные и реальные
подсознательные или даже сознательные стра-
хи и опасения. Уважайте их. Поскольку ваш
разум отпустит вас, как только он обретет уве-
ренность в том, что вы не лишитесь контроля,
что вы всегда будете контролировать себя, да-
же тогда, когда будете пребывать на самом
глубоком уровне релаксации. Если у вас име-
ются какие-либо особые страхи или опасения
подобного рода, неплохо бы было записать их
или обсудить с другом, которому вы доверяете,
или даже с профессиональным психологом или
психотерапевтом, если вам кажется, что это
сможет помочь вам. Нередко, выражая, озву-
чивая страх или беспокойство, вы можете по-
мочь им выйти наружу из подсознания и тем
Рис. 8. Мышцы шеи и плеч

« лмым удалить их со своего пути, чтобы они не
продолжали вызывать проблемы в будущем.

Еще одним событием, которое могло про-
и Юити в последнюю неделю, является то, что
ны. возможно, стали более обостренно вос-
принимать внешние раздражители, такие, как
•и\ м и свет, а также и внутренние раздражите -
|ц такие, как напряжение и болезненность в
н \ участках, которые раньше никак не заяв-
14 ш о себе. Это также довольно частое явле-
ние. Поскольку, как я уже говорил, начальная
не 1еля или две представляют собой главным
<|Ьр.| юм процесс развития самосознания и са-
моощущения; так как до тех пор, пока мы не
•и о щаем и не почувствуем того, что происхо-
ш внутри нас и снаружи, у нас, или у нашего

I Н11.1Я 1рснировка
разума, нет никакой возможности как-то ис-
править ситуацию.

Что касается внешних источников раздра-
жения и отвлечения нашего внимания, мы ли-
бо научимся со временем отключаться от них,
либо, если они связаны с исключительно силь-
ным стрессом и беспокойством, мы сделаем
что-то на сознательном уровне, чтобы устра-
нить их негативное влияние на нас и нашу
жизнь. Что же касается телесных раздражите-
лей, напряжения и болей, они представляют
собой единственный способ, которым наш ор-
ганизм и наша психика могут сообщать нам о
имеющихся проблемах. Не отмахивайтесь от
них: прислушивайтесь к ним и принимайте их
во внимание. Только признавая их, мы смо-
жем выявить возможные источники наших за-
труднений и проблем, и только после этого
наш разум сможет направлять всю свою цели-
тельную силу на эти проблемные участки и
принести нам исцеление.

Вы также могли обнаружить, что во время
одних упражнений вы расслаблялись гораздо
больше, чем во время других. Более того, вы
могли вовсе не расслабляться во время неко-
торых упражнений. Это тоже случается до-
вольно часто. Запомните, что никогда не бы-
вает двух одинаковых занятий АТ, и дело здесь
не в опытности занимающегося. Ваши ощуще-
ния во время каждого занятия АТ будут зави-
сеть до некоторой степени от того, что проис-
ходит как вокруг вас, так и внутри вас, и от то-
го, насколько активным может быть в данном
случае фактор сопротивления АТ. Даже если
вам кажется, что некоторые упражнения при-
носят вам мало пользы, продолжайте настой-
чиво и регулярно выполнять их. Вы обнаружи-
те, что ситуация улучшится, а если имеется ка-
> н- шбо противодействие, со временем вам
\ 1.К ГСЯ с ним справиться.

В ггом уроке мы концентрируемся на ощу-
пи-ни и тяжести в мышцах шеи и плеч. Это ис-
• почительно важная зона, поскольку боль-
шинство из нас имеют в этом месте огромное
»н шчество напряжения и подавленных эмо-
ции и чувств. Потому следует посвятить не-
миою времени тому, чтобы познакомиться с
нои зоной и с теми мышцами, которые несут
и себе зажимы.

Я начну с короткого описания мышц шеи
н о 1сч на тот случай, если вы не ориентируе-
тесь в них. Они занимают довольно много мес-
|.|. и, так как они расположены сзади, мы
оиычно не обращаем внимания на них, и по-
началу может быть довольно трудно устано-
ви н> с ними контакт. Однако вы можете зна-
ча юл ьно облегчить себе задачу, если будете
проводить руками по тому участку, где нахо-
141 см эти мышцы, или попросите сделать это
мч о-либо еще (это будет еще более эффектив-
но) Из рисунка 8 видно, что мышцы спины
представляют собой два крупных и мощных
пора ювания, напоминающих своим видом не-
> ко 1ько скрепленных вместе веревок, тяну-
щихся во всю длину позвоночника по обе сто-
роны от позвонков. Последние вы можете по-
ч\нс гвовать, если пробежитесь пальцами по
по шоночнику, начиная от ягодиц и заканчи-
н и) у основания черепа. Широкое полотно ул-
ич не иных мышц шеи прикрывает сверху мыш-
цы спины вверху позвоночника. Они начина-
111 ця у основания черепа и идут вниз и в
।ироны по плечам, образуя своего рода тре-
хи» и,ник с вершиной в середине спины. Как
цы можете заметить, мышцы шеи и плеч до-
нн п.но крупные и мощные, а потому едва ли
удивительно, что, когда они становятся напря-
женными или несут в себе зажим, это заканчи-
вается для нас болью в шее, в спине или голов-
ной болью, а иногда и тем, и другим, и треть-
им! Напряжение в этой зоне нередко может
вести к приступам мигрени.

СТАНДАРТНОЕ (ПОЛНОЕ) УПРАЖНЕНИЕ
«ТЯЖЕСТЬ В ШЕЕ И ПЛЕЧАХ»

Для этого упражнения мы используем та-
кую фразу: «Моя шея и плечи тяжелые». После
чего мы прибавляем: «Я спокоен». Когда мы
произносим первую фразу, мы пытаемся уста-
новить мысленный контакт с мышцами шеи и
плеч. Первоначально вы можете столкнуться в
этом с трудностями. Не расстраивайтесь: со
временем это придет, особенно если вы или,
кто-нибудь другой одновременно с этим при-
касаетесь к этому участку. Вероятно, вы ско-
рее установите контакт с мышцами шеи и плеч
в позе «тряпичной куклы», в которой ваша
шея не имеет опоры, в отличие от любой дру-
гой позы; впрочем, если вы испытываете осо-
бое напряжение в этой области, вы, вероятно,
не менее легко свяжетесь с этими мышцами и
в других положениях. В этом случае вы можете
обнаружить большую болезненность в области
шеи, особенно во время занятия. Это совер-
шенно нормально. Болезненность шеи вызы-
вается не тем, что вы делаете упражнение, —
просто вы начинаете соприкасаться с огром-
ным напряжением, которое вы носите в этой
области. Со временем напряжение уйдет, а с
ним болезненность и ощущение дискомфорта.

Когда вы произносите фразу «Я спокоен»,
старайтесь сохранять свое сознание пустым,
но, если эта фраза вызовет в вашем сознании
умиротворяющий образ, в этом нет ничего
। рашного. Однако, если этот образ изменится
на негативный или у вас с самого начала воз-
11 икает неприятный или негативный образ, не-
медленно завершайте упражнение. Снова по-
пы гайтесь выполнить это упражнение позже.

Теперь мы подытожим упражнения «тя-
жесть в руках и ногах» из Урока 1 и добавим к
ним фразы этого урока, после чего новые фор-
мулы будут выглядеть следующим образом:

«Моя правая (левая) рука тяжелая» — 1 раз.

«Мои руки и ноги тяжелые» — 3 раза.
«Моя шея и плечи тяжелые» — 3 раза.

«Я спокоен» — 3 раза.

С этих пор мы произносим фразу «Моя
правая (левая) рука тяжелая» только один раз,
и гго известно как «пусковая формула». Хотя
на этом этапе мы обычно выполняем только
ют вариант упражнения «тяжесть в руках и
ногах», который указан выше, вы вполне мо-
жете выполнять при желании полную версию
упражнения, которую вы усвоили в Уроке 1.
Но большинство людей находят се слишком
। ।инной. Кроме того, они находят, что полу-
чают неменьшую пользу, используя укорочен-
ную версию.

Поэтому ваше упражнение на следующую
неделю будет выглядеть таким образом:

Примите позу АТ.

Выполните сканирование.

Мысленно свяжитесь с вашей доминирую-
щей рукой (правой или левой) и пассивно на-
। > । юдайте за собой и за тем, что происходит с
нами при выполнении следующих инструк-
ций:
«Моя правая (левая) рука тяжелая» — 1 раз.

«Мои руки и ноги тяжелые» — 3 раза.

«Моя шея и плечи тяжелые» — 3 раза.

«Я спокоен» — 3 раза.

Завершите упражнение.

Повторите всю последовательность 3 раза
(включая сканирование в каждом случае).

Повторяйте все упражнение по крайней
мере 3 раза ежедневно, используя для каждого
занятия разную позу.

НЕПОЛНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
«ТЯЖЕСТЬ В ШЕЕ И ПЛЕЧАХ»

Кроме того, что это упражнение образует
часть стандартного упражнения АТ, оно также
может использоваться в качестве отдельного,
или частичного (неполного), упражнения. Для
этого вам нужно только снова и снова повто-
рять фразу «Моя шея и плечи тяжелые», и чем
больше вы повторяете, тем лучше!

Для того чтобы использовать формулу «Моя
шея и плечи тяжелые» в качестве частичного
упражнения:

Не обращайте свой мысленный взор к шее
и плечам.

Не закрывайте глаза.

Не принимайте позу АТ.

Не добавляйте фразу «Я спокоен».

Просто повторяйте спокойно про себя фра-
зу «Моя шея и плечи тяжелые» — снова и сно-
ва. Очень легко забыть делать это, а потому,
чтобы напоминать себе, вы можете запастись
маленькими цветными самоклеющимися кру-
жочками и прикреплять их на видном месте с
тем, чтобы всякий раз, как видите такой кру-
жок или предмет такого же цвета, это напоми-
нало бы о необходимости повторять фразу
Моя шея и плечи тяжелые». Для частичного
упражнения вам необходимо повторять эту
« । о вес ну ю формулу по меньшей мере 70—100
р;н в день. С этой целью мы нередко предпо-
читаем выбирать голубой цвет, так как счита-
еюя, что голубой цвет оказывает успокаиваю-
щее действие. Но главное то, чтобы выбран-
ный вами цвет напоминал вам о том, что вы
(олжны выполнять это упражнение.

Поначалу вы можете обнаружить, что это
упражнение не приносит вам ощутимой поль-
11.к Но если вы будете упорно выполнять его,
со временем вы обнаружите, что это очень эф-
фективное упражнение, позволяющее снижать
уровень стресса, в особенности мышечного
напряжения, в ситуациях, когда вы обычно не
можете выполнять стандартные (полные) уп-
ражнения АТ, — за рулем автомобиля, на про-
। \ 1ке или во время деловой встречи. Вы также
можете использовать это упражнение всякий
ра к когда вы испытываете сильное раздраже-
ние или гнев, чтобы попытаться овладеть
воими эмоциями и справиться с ситуацией
о<>лее спокойным и разумным образом.

Итоговая схема Урока 2

Стандартное упражнение (с использовани-
1 м фраз «Моя шея и плечи тяжелые» и «Я спо-
коен»).

Примите позу АТ.

Выполните сканирование.

Мысленно установите контакт со своей до-
минирующей рукой.

«Моя правая (левая) рука тяжелая» — по-
морите 1 раз.
«Мои руки и ноги тяжелые» — 3 раза.

«Моя шея и плечи тяжелые» — 3 раза.

«Я спокоен» — 3 раза.

Завершите упражнение.

Повторите все упражнение целиком (вклю-
чая сканирование в каждом случае) 3 раза. За-
несите ваши ощущения в блокнот.

Частичное упражнение

Используйте словесную формулу «Моя
шея и плечи тяжелые» в качестве частичного
упражнения, в котором вы постоянно повто-
ряете про себя фразу, используя голубые на-
клейки (или любого другого выбранного вами
цвета) для напоминания себе о необходимости
повторять формулу по крайней мере 70—100
раз в день.

Домашняя работа

Используйте стандартное (полное) упраж-
нение, повторяя каждую последовательность 3
раза до окончательного завершения по край-
ней мере 3 раза в день, осваивая все основные
позы. Многократно повторяйте частичное уп-
ражнение в течение дня, первоначально для
того, чтобы выработать у себя привычку де-
лать это, а затем для того, чтобы использовать
его между полными упражнениями для под-
крепления их действия.

Используйте-короткое упражнение («Моя
правая (левая) рука тяжелая») при любой воз-
можности, когда у вас выдается несколько
свободных минут, для подкрепления и усиле-
ния действия стандартных упражнений АТ. По-
забывайте о его других возможных примене-
ниях (Урок 1).
УРОК 3. ДОБАВЬТЕ УПРАЖНЕНИЕ

IЕПЛО В РУКАХ И НОГАХ»

Я надеюсь, что вы выполняете упражнения
' |\ 1ярно и многократно повторяете частич-
ные упражнения («Моя шея и плечи тяжелые»).
Как я уже упоминал в Уроке 2, чем больше вы
1ч телаете, тем больше пользы вы получите от
1И1О в перспективе.

1юди часто говорят на этом этапе, что им
хочется повторять упражнения без промежу-
ш'июго завершения. «Я только начинаю вхо-
жи, в состояние, а уже нужно завершать уп-
ражнение!» — часто жалуются они. Позже мы
начнем увеличивать продолжительность вы-
пи тения наших упражнений и погружаться
। 1\бже в состояние релаксации. Но на этом
нане нам не нужно погружаться слишком глу-
боко, поскольку это способно привести к то-
м\. что из нашего подсознания хлынут нераз-
решенные проблемы, подавленные эмоции
и 1и воспоминания. Мы можем не справиться
ними и почувствовать себя дискомфортно,
особенно если это случится очень быстро и
неожиданно. Мы же стремимся к тому, чтобы
постепенно высвобождать все подавленные
•моции, медленно и деликатно, стараясь избе-
1.1Н, того, чтобы они всплывали на поверх-
ность нашего сознания. Поэтому продвигай-
н-сь медленно, аккуратно и терпеливо, и это
окупится сторицей.

В этом уроке мы начинаем концентриро-
на 1 вся на ощущении тепла в конечностях. Как
и \ же говорил ранее, упражнения АТ основы-
па ю гея на комплексе нормальных физиологи-
ческих изменений, которые происходят в ор-
। шизме, когда мы расслабляемся. Когда рас-
каляются мышцы, кровеносные сосуды рас-
ширяются, а от этого усиливается крово-
снабжение любого конкретного участка тела;
отсюда ощущение тепла, которое мы испыты-
ваем в этой области. Возможно, некоторые из
вас уже обратили внимание на этот феномен
при выполнении предыдущих упражнений,
особенно если вам удавалось добиться время
от времени состояния релаксации. Кроме то-
го, по мере усиления притока крови к различ-
ным участкам тела вы можете начать ощущать
пульсацию в этих областях. Это абсолютно
нормальная часть процесса релаксации, хотя в
первое время ощущение пульсации или серд-
цебиений может вас пугать.

Запомните, что, хотя в этом упражнении
вы будете концентрироваться на ощущении
тепла, вы не обязательно будете испытывать
это ощущение, поскольку, как и любое другое
ощущение, о котором мы можем говорить здесь,
оно будет испытываться не каждым: до 30—40
процентов занимающихся не испытывают од-
но или больше ощущений, на которых они со-
средоточиваются. Это совершенно нормально
и не означает, что ваши занятия АТ оказыва-1
ются неэффективными. Конечный резуль-
тат — достижение релаксации — один и тот
же, независимо от того, испытываете ли вы
ощущение, на котором сосредоточиваетесь по
ходу выполнения упражнения, или нет. В дей-
ствительности к тому времени, когда вы глу-
боко погружаетесь в состояние релаксации, вы
можете вообще не испытывать никаких ощу-
щений; вы можете научиться полностью от-
ключаться от всех физических ощущений, — и
на самом деле это хорошо, в особенности если
вы страдаете заболеванием, для которого ха-.
рактерна сильная боль или ощущение диском-
Фор га. Способность отключаться от этих сим-
111 омов хотя бы на короткое время, пока длится
н.ине состояние АТ, поможет вам справляться
ними гораздо более успешно по выходе из

ПО1 о состояния.

Возможно, вы уже заметили, что в мышцах
11.11ПИХ конечностей нередко наблюдается под-
р.иивание. Это часто случается, если в этом
месте у вас имеется большое напряжение: под-
р.пивание является частью процесса сбрасы-
н.шия мышечных зажимов, высвобождения
накопившегося стресса. Если это ваш случай,
нам, возможно, будет полезно выполнять уп-
ражнение «высвобождение двигательной ак-
1ШШОСТИ» перед тем, как приступать к выпол-
нению запланированного упражнения АТ.

Самое важное — пассивно наблюдать за тем,
какого рода ощущения или чувства вы испы-
। ы идете. Даже при концентрации на ощущении
1гнла в конечностях вы можете испытывать
ощущение холода, особенно если прохладно в
помещении или если вы несете большой объ-
ем негативных ощущений, эмоций или воспо-
минаний на уровне конечностей, самом по-
нерхностном уровне, на котором у нас может
накапливаться напряжение. Некоторые из вас
• акже могут более остро ощущать такие эмо-
ции, как тревога или гнев. Это может прояв-
виься как в виде явного переживания эмо-
ции, так и в более завуалированном виде, на-
пример, в форме нарушения концентрации,
ра ыражительности, усиления напряжения в
пн е или других группах мышц или в форме
м иления болей и болезненности в разных уча-
»। ках тела, особенно во время АТ. Вы можете
тшаружить, что ваши мышцы подергиваются
•«> юс обычного во время АТ или ночью во
время сна. Все эти симптомы указывают на то,
что вы соприкасаетесь с подавленными в про-
шлом ощущениями или эмоциями. Это до-
вольно распространенное явление — очень
многим людям приходится переживать доста-
точно беспокойное время на третьей-четвер-
той неделях занятий АТ.

Я приведу здесь один пример, который,
возможно, покажет вам, что может происхо-
дить во время занятий АТ на первых неделях.
Представьте, что вы пересекаете пролив, отде-
ляющий Англию от Франции. Когда вы только
выходите из порта, воды пролива спокойны.
Это сродни вашим ощущениям на первых за-
нятиях АТ. Когда же вы достигаете середины
пролива, начинают подниматься волны: это
средняя часть ваших занятий АТ (обычно ме-
жду третьей и пятой неделями). Воды пролива
снова успокаиваются, когда вы подплываете к
побережью Франции — конечному пункту ва-
ших занятий. Это не означает, что все обяза-
тельно проходят через это или что если ваш
случай отличается, то значит, либо АТ не эф-
фективна в вашем случае, либо вы неправиль-
но выполняете упражнения!

К счастью, все мы разные, и все мы несем
с собой разный багаж на разных этапах нашего
пути. А потому будем ли мы испытывать во
время занятий АТ реакции, иногда называе-
мые «аутогенными разрядами», — зависит в
большой степени от объема неразрешенных
проблем, которые мы несем в себе, и от того,
насколько далеко мы ушли по дороге самопо-
знания и самосовершенствования. И совер-
шенно не важно, испытываете ли вы эти реак-
ции или нет, и если испытываете, то как часто.
Главное — если вы соприкасаетесь с любыми
подавленными эмоциями или ощущениями —
 >< побеждаться от них с помощью разряжаю-
щих упражнений, которые описываются в
' роке 5.

Вы также можете соприкоснуться во время
। шятий АТ с болью или негативными ощуще-
ниями, оставленными в прошлом травмой или
операцией, особенно если вы еще не справи-
тся. с теми эмоциями, которые вы испытыва-
ш в тот момент. К счастью, нам обычно удает-
। и справляться с травмами, оставляемыми на-
шей жизнью, во время их возникновения, и
|о 11>ко изредка, по той или иной причине, это-
10 может не происходить. Тогда это может вы-
1ына гь проблемы на более поздних этапах на-
ше! о развития. Если вы соприкоснулись с та-
► ими травмами, с которыми вам не удалось
I правиться в прошлом, ощущение боли может
О1.1П, кратким или может возникать в течение
нескольких занятий АТ, пока не разрешается
. ню по себе и не оставляет вас. Важно как-то
о шучивать и облекать в зримую форму любые
воспоминания или мысли, которые могут ас-
о|тироваться с этими чувствами, записывая
и П1 проговаривая их вслух либо используя
р.| фяжающие упражнения (Урок 5). Как толь-
► < 1 вы озвучите их, они будут удалены из ваше-
|о подсознания и перестанут причинять вам
|чч покойство в будущем.

Однако если ощущение очень болезненно
и ж неприятно, особенно если оно возникает
1.1 к же и вне ваших занятий АТ, долго остается
ил поверхности сознания, в частности после ис-
|ц| и. ювания разряжающих техник, описанных в
' роке 5, то вам следует проконсультироваться у
врача, чтобы удостовериться, что это пережи-
наемое вами ощущение не является симптомом
аоолевания.
Введение упражнения «тепло» довольно
сходно с введением упражнения «тяжесть» в
Уроке 1. Мы вставляем это упражнение между
упражнением «тяжесть» из Урока 1 и форму-
лой «Моя шея и плечи тяжелые» из Урока 2,
которая с этого момента всегда будет замыкать
стандартное упражнение АТ, — так что, дохо-
дя до этой фразы, мы всегда будем знать, что
мы приближаемся к концу упражнения.

ДНИ 1-3: УПРАЖНЕНИЕ «ТЕПЛО В РУКАХ»

Стандартное упражнение для первых трех
дней выглядит следующим образом:

Примите позу АТ.

Выполните сканирование.

Установите контакт со своей доминирую-
щей рукой (правой или левой), затем просто
наблюдайте за своим телом и отмечайте, что
будет происходить с вами при выполнении
следующих инструкций:

«Моя правая (левая) рука тяжелая» — 1 раз.

«Мои руки и ноги тяжелые» — 3 раза.

«Моя правая (левая) рука теплая» — 3 раза.
«Моя левая (правая) рука теплая» — 3 раза.
«Мои руки теплые» — 3 раза.

«Моя шея и плечи тяжелые» — 3 раза.

«Я спокоен» — 3 раза.

Завершите упражнение.

Повторяйте это упражнение 3 раза по
крайней мере трижды каждый день при усло-
вии, что вы не испытываете неприятных, дис-
комфортных или очень сильных ощущений.
В противном случае либо сократите количест-
во повторов, либо введите фразы «слегка теп-
лая» и «слегка теплые» в соответствующих
> 1ах упражнения. Вы даже можете полно-
и.ю выпустить упражнение «тепло» на день
и и) та, если испытываемые вами ощущения
 и нь сильны, и снова медленно ввести его,
11ч начала выполняя его один раз, а затем по-
< ।с пенно увеличивая количество повторов.
К р.п ко, но точно описывайте ваши ощущения
и и юкноте.

ДНИ 4—7: УПРАЖНЕНИЕ

« ТЕПЛО В РУКАХ И НОГАХ»

В течение 4—7-го дней введите в упражне-
ние дополнительные формулы, включающие
шин, принимая во внимание предостереже-
ние, указанное выше. Итак, полный вариант
упражнения на оставшиеся дни недели выгля-
ни с ледующим образом:

Примите позу АТ.

Выполните сканирование.

Начните с концентрации внимания на ва-
нн и доминирующей руке, а затем пассивно
нац подайте за своим телом и тем, что будем
происходить с ним при выполнении следую-
щих инструкций:

• Моя правая (левая) рука тяжелая» — 1 раз.
Мои руки и ноги тяжелые» — 3 раза.

<• Моя правая (левая) рука теплая» — 3 раза.
Моя левая (правая) рука теплая» — 3 раза.
Мои руки теплые» — 3 раза.

Моя правая (левая) нога теплая» — 3 раза.

• Моя левая (правая) нога теплая» — 3 раза.

Мои ноги теплые» — 3 раза.

Мои руки и ноги теплые» — 3 раза.

Моя шея и плечи тяжелые» — 3 раза.

Я спокоен» — 3 раза.

Завершите упражнение.
Повторяйте это упражнение (включая ска-
нирование в каждом случае) 3 раза по крайней
мере трижды в день в трех главных позах АТ
при условии, что вы не испытываете очень
сильных ощущений; в противном случае либо
сократите число повторов, либо введите слово
«слегка», как указано выше. Кратко и точно
фиксируйте ваши ощущения в блокноте.

Итоговая схема Урока 3
(и домашняя работа)

При условии, что у вас нет никаких серьез-
ных проблем, которые могли бы быть причи-
ной болезненных и неприятных ощущений,
выполняйте упражнения по следующей схеме:

Дни 1—3

Примите позу АТ.

Выполните сканирование.

«Моя правая (левая) рука тяжелая» — I раз.

«Мои руки и ноги тяжелые» — 3 раза.

«Моя правая (левая) рука теплая» — 3 раза.

«Моя левая (правая) рука теплая» — 3 раза.

«Мои руки теплые» — 3 раза.

«Моя шея и плечи тяжелые» — 3 раза.

«Я спокоен» — 3 раза.

Завершите упражнение.

Повторяйте всю последовательность 3 раза
по крайней мере трижды в день, используя
разные позы АТ. Записывайте свои ощущения.

Дни 4— 7

Примите позу АТ.

Выполните сканирование.

«Моя правая (левая) рука тяжелая» — 1 раз.
«Мои руки и ноги тяжелые» — 3 раза.

«Моя правая (левая) рука теплая» — 3 раза.
«Моя левая (правая) рука теплая» — 3 раза.

«Мои руки теплые» — 3 раза.

«Моя правая (левая) нога теплая» — 3 раза.
«Моя левая (правая) нога теплая» — 3 раза.
«Мои ноги теплые» — 3 раза.

«Мои руки и ноги теплые» — 3 раза.

«Моя шея и плечи тяжелые» — 3 раза.

«Я спокоен» — 3 раза.

Завершите упражнение.

Повторяйте всю последовательность 3 раза
по крайней мере трижды вдень, используя раз-
ные позы АТ. Записывайте свои ощущения.

Используя самоклеющиеся кружочки го-
। убого (или любого другого) цвета в качестве
напоминания, выполняйте частичное упраж-
нение, повторяя формулу «Моя шея и плечи
1яжелые», по крайней мере 70—100 раз в день.

Используйте короткое упражнение (Урок 1)
и промежутках между стандартными упражне-
ниями АТ для подкрепления состояния рас-
। 1абления.

УРОК 4. ДОБАВЬТЕ УПРАЖНЕНИЕ
«СЕРДЦЕБИЕНИЕ»

Не забывайте о том, что, как я уже упоми-
нал. довольно часто занимающиеся сталкива-
|<>1ся с определенными ощущениями и эмо-
циями, которые требуют внимания, и очень
важно уделять им это внимание, выполняя од-
но или более разряжающих упражнений, опи-
Н1НЫХ в Уроке 5. Поэтому крайне необходи-
мо, чтобы вы изучали и использовали эту гла-
н\ и следующую вместе, так как они являются
н <аимодополняющими друг друга частями.

Одним из главных симптомов того, что вы
соприкасаетесь во время выполнения упраж-
нения со своими эмоциями, является потеря
или ухудшение концентрации, несмотря на то
что до этого момента вы могли нормально
концен трироваться. Всегда помните о факторе
сопротивления АТ и тех злых шутках, которые
он может сыграть с вами во время занятий АТ,
поскольку результатом вашего соприкоснове-
ния с подавленными ощущениями и эмоция-
ми может быть повышенная активность этого
фактора.

К настоящему моменту некоторые из вас
могут чувствовать себя хуже, чем чувствовали
себя до того, как приступили к занятиям, и
могут, следовательно, недоумевать, почему во-
обще взялись за аутогенную тренировку! Не
беспокойтесь и не впадайте в уныние, если это
происходит с вами. Для некоторых людей со-
прикосновение с этими нежеланными эмо-
циями и их высвобождение может быть самым
важным делом на этом этапе. Если это отно-
сится и к вам, достижение релаксации может
быть в этот момент второстепенной задачей.
Но она непременно последует, как только вы
разрешите свои проблемы. Однако это может
потребовать времени и тяжелой работы. По-
этому будьте терпеливы и деликатны с собой и
помните, что все хорошее приходит к тем, кто
неспешно идет к своей цели.

На этом занятии мы вводим фразу «Мое
сердце бьется ровно и спокойно». Однако пре-
жде чем мы поговорим об этом, вам необходи-
мо узнать, где на самом деле располагается ва-
ше сердце. Удивительно, сколько людей не
имеют представления об этом! Нормальное че-
ловеческое сердце обычно размером с кулак.
Оно располагается в нижней части грудной
► к’гки, правым краем вдоль правой стороны
। 1ины, а его кончик примерно на уровне со-
у мужчин (у женщин соответственно
и । ь выше).

11екоторые из вас, вероятно, уже отмечали
ощущения пульсации или сердцебиения во вре-
мя упражнения «тепло», так что вы уже знаете,
какой частоты сердцебиений можно ожидать.
I с и 1 вас, кто еще не испытывал этих ощуще-
нии, могут узнать это, если нащупают свой
п\ и>с и понаблюдают за частотой пульсаций.
Вы можете нащупать пульс на запястье, виске,
шее или в области сердца. Впрочем, если вы
ис можете или не хотите сделать это, это на са-
мом деле не имеет значения. В любом случае
вы можете почувствовать это, когда будете вы-
пи шять упражнения. Однако, как я уже упо-
минал, совершенно не важно, будете ли вы ие-
ны и> 1вать какие-либо ощущения или нет. Го-
рл «до важнее то, что эти ощущения не будут
препятствовать достижению глубокого рас-
• ыбления.

Уровень сердца, на который мы теперь по-
 ружаемся, является довольно глубоким уров-
нем аутогенного состояния. Это означает, что
<ч и) на этом уровне имеются какие-либо по-
мнленные чувства, эмоции или воспомина-
ния, то вы можете ощутить и осознать их или
их манифестации (физические проявления) на
ним этапе. Одно из первых, что может слу-
чи । ься, когда вы впервые ощущаете свои серд-
цебиения, то, что вы можете испытать тревогу,
ни комфорт или беспокойство. Ощущение соб-
* । венного пульса в первый раз может стать
шоком. Такие ощущения совершенно естест-
венны, особенно если, как уже говорилось, на
ном уровне имеется большое количество по-
> ш 1енных эмоций, в особенности связанных
с потерями разного рода, включая потерю соз-
нания или даже смерть. Так может быть, в ча-
стности, в том случае, если вы страшитесь
умереть от сердечного приступа или имеете
родственников или друзей, которые перенесли
сердечный приступ. После того как вы высво-
бодите подавленные эмоции или неразрешен-
ные проблемы, вы можете обнаружить, что
ощущение собственного сердцебиения прино-
сит вам успокоение: утешительно знать, что
ваше сердце бьется сильно и ровно и вы ощу-
щаете работу здорового, а не больного сердца.
Однако для некоторых из вас это начальное
ощущение собственного сердца может быть
слишком дискомфортным. Если это ваш слу-
чай, то вам, вероятно, следует либо сократить
число повторов, либо выпустить на некоторое
время из упражнения фразу «Мое сердце бьет-
ся ровно и спокойно». Потом вы снова сможе-
те постепенно вводить эту фразу в упражне-
ния, для начала повторяя ее только один раз, а
затем медленно увеличивая количество повто-
рений.

Неприятные, дискомфортные ощущения
могут в особенности наблюдаться у тех, кто
незадолго до этого перенес сердечный при-
ступ, а также у тех, кто испытывает особенно
сильный страх смерти. Этот страх, конечно,
может быть на подсознательном уровне, и за-
нимающийся может совершенно не подозре-
вать о нем. Необходимо понять, что страх смер-
ти свойствен всем живым существам. Единст-
венная разница в том, что одни из нас осозна-
ли его и побороли его, а другие нет и начина-
ют осознавать его только сейчас. Является ли
это вашей проблемой или нет, важно записы-
вать все ваши чувства, эмоции или воспоми-
нания, с которыми вы соприкасаетесь на этом
• |.|нс. Вероятно, вы обнаружите, что, посту-
пи гак, вы проясните для самих себя главные
и ючники вашего беспокойства и вашей тре-
н<ин и тем самым сможете конструктивно с
ними работать; или же «проговаривание» про-
|> и-мы или признание страха таким образом
высвободит их из плена вашего подсознания и
(.к твит их испариться. Когда это случится,
им обнаружите, что проблема или страх не бу-
|\ । вас больше беспокоить. Для работы с ощу-
пи-пнями, с которыми вы соприкасаетесь во
время упражнений АТ, вы можете, разумеется,
ш пользовать разряжающие упражнения.

Однако если, несмотря на выполнение
них упражнений, вы по-прежнему сталкивае-
и сь с некоторыми сильными эмоциями, таки-
ми. как гнев, печаль и фрустрация, тогда вам
I 1едует сразу перейти к Уроку 5, в котором
предлагаются приемы работы с эмоциями, и
р.1 (рядить эти чувства, используя одно из опи-
. । (ваемых в разделе упражнений. Если вы об-
наружите, что выполнение этих упражнений
не помогает вам добиться успешного решения
наших проблем, тогда, вероятнее всего, это
\ ка (ывает на то, что у вас имеются гораздо бо-
к-е глубокие проблемы, чем вы думали рань-
ше, и это может потребовать помощи таких
пециалистов, как психолог, психотерапевт и
। а к далее, в зависимости от характера вашей
проблемы и особенностей вашей личности.

МЕ Если ваши симптомы или ощущения,
испытываемые вами на занятиях АТ, действи-
к .1ьно серьезные и ни одно из предлагаемых
। юсь средств не оказывается эффективным в
нашем случае, тогда вам желательно приостано-
ви гь ваши занятия АТ и возобновлять их только
после юго, как будет выяснена и устранена при-
чина ваших проблем и тяжелых реакций. Для
выявления причины ваших проблем вам, вероят-
но, потребуется обратиться за психологической
консультацией или психотерапевтической помо-
щью.

По мере освоения новых упражнений вы
можете обнаружить, что ранее усвоенные уп-
ражнения становятся более эффективными.
Это происходит довольно часто, так как, прак-
тикуясь в выполнении новых упражнений, вы
обретаете подлинную пассивность в отноше-
нии ранее усвоенных упражнений, а поэтому
они становятся все более действенными.

Фраза, которую мы используем в этом уп-
ражнении, «Мое сердце работает ровно и спо-
койно» вводится, как и новые фразы в Уроке
3, перед упражнением для шеи и плеч. Когда
мы произносим словесную формулу этого уро-
ка, мы обращаем свой мысленный взор к тому
участку, где располагается сердце. Впрочем,
важно также наблюдать и за остальным телом
и пытаться обнаружить пульс и в каком-либо
другом месте тела. Иногда вы можете почувст-
вовать его только в кисти руки или стопе ноги,
и то только на короткое время; и даже в этом
одном упражнении он может «кочевать» с од-
ного места на другое. Это совершенно нормаль-
но. Я уверен, что вы понимаете, что с каждым
ударом вашего сердца пульсирует все ваше те-
ло. Мы можем ощущать эти пульсации только
в некоторых точках нашего тела во время уп-
ражнения.

Эти точки (если ощущаются) могут быть
где угодно.

На этом этапе мы объединяем упражнения
«тяжесть» и «тепло» (Уроки 1—3) в одно, так
что полная схема упражнения на следующую
неделю будет выглядеть следующим образом:
Моя правая (левая) рука тяжелая» — 1 раз.

Мои руки и ноги тяжелые и теплые» —
' р.1 »а.

Мое сердце бьется ровно и спокойно» —
* р.1 13.

Моя шея и плечи тяжелые» — 3 раза.

"Я спокоен» — 3 раза.

Гели вы не испытываете каких-либо серь-
< 1ных проблем и способны достигать состоя-
ния релаксации без каких-либо болезненных
।ин> тений, эмоций и «аутогенных разрядов»,
|<1 вы можете теперь начать увеличивать про-
к» ।жительность упражнений, не выходя из ау-
кпсиного состояния в промежутке между вы-
н<> шепнем отдельных последовательностей
। |о есть не выполняя промежуточного завер-
пн.-ния упражнения). Желательно начинать это
в-1.1 гь постепенно, добавляя сначала пять ми-
им, а затем медленно увеличивая это время до
1н.| тати минут. Вы обнаружите, что ваше
внимание начинает блуждать, если вы слиш-
► ом резко увеличиваете продолжительность
цы волнения упражнений.

Гще один важный момент на этом этапе —
1 пособность наслаждаться своими ощущения-
ми во время АТ и избегать догматизма в отно-
шении количества повторений каждой словес-
ной формулы. Вполне достаточно, если вы по-
тираете фразу примерно 3 раза. Вы можете
оонаружить, что вы повторяете одну фразу
жажды, следующую 4 раза, а идущую за ней
’ раза. Это не имеет значения, главное, чтобы
цы выполняли упражнение в предлагаемой по-
1 и довательности. Для того чтобы добиться
м 1ксимальной пользы от занятий АТ и дос-
|и-п. подлинно пассивного состояния во время
шражнений, нужно стремиться к тому, чтобы
фразы сами собой сменяли одна другую. Ина-
че говоря, вы должны как бы дрейфовать от
одной фразы к другой. Если вам удастся до-
биться этого, вы обнаружите, что вы начнете
погружаться в состояние АТ гораздо более глу-
боко и более быстро. Вы также можете обнару-
жить, что вы погружаетесь особенно глубоко в
определенной части упражнения, и вы можете
испытывать желание задержаться в этом месте
подольше, даже если вы выполняете всего
лишь только первую или вторую последова-
тельность. Это тоже вполне допустимо, глав-
ное — выполнять упражнение полностью, до-
ходя до фразы «Я спокоен», перед тем как вы-
ходить из состояния АТ. Чтобы объяснить еще
точнее то, что я имею в виду, я приведу вам
один пример.

Предположим, что вы намерены выпол-
нять упражнение АТ в течение пятнадцати ми-
нут, но к тому времени, когда вы доходите до
упражнения «сердцебиение», вы уже пребы-
ваете в глубоком расслаблении. Вы можете ос-
таться на этом этапе и наслаждаться своим со-
стоянием при условии, что ваше внимание нс
блуждает. Вы можете делать это и оставаться в
состоянии релаксации, либо снова и снова по-
вторяя соответствующую фразу, либо, если
ваш мозг молчит, позволить ему оставаться
молчаливым. Когда вы посчитаете, что время
подошло к концу, и захотите прервать свое со-
стояние, перейдите к упражнению «тяжесть в
шее и плечах», завершите его фразой «Я спо-
коен», а затем выполните процедуру заверше-
ния упражнения (выхода из АТ).

Ваши упражнения на следующую неделю,
включая упражнение «сердцебиение», выгля
дят следующим образом:
1(римите позу АТ.

Выполните сканирование.

()братите свой мысленный взор к вашей
• миниг’ющей руке (правой или левой), за-
। м пассивно наблюдайте за тем, что происхо-
||ц с вашим телом при выполнении следую-
щих инструкций:

• Моя правая (левая) рука тяжелая» — 1 раз.

 Мои руки и ноги тяжелые» — 3 раза.

-Мое сердце бьется ровно и спокойно» —
* рл «а.

«Моя шея и плечи тяжелые» — 3 раза.

«Я спокоен» — 3 раза.

Повторите всю последовательность 3 или
I ра <а.

{авершите упражнение.

1(овторяйте упражнения по крайней мере
' ра ;а в день, используя разные позы АТ. По-
11- каждого занятия записывайте ваши ощу-
пкния.

I ели вы испытываете какие-либо сильные,
•и приятные ощущения или эмоции или начи-
н.ц |с видеть конкретные образы, сразу же за-
»< ршайте упражнение и пытайтесь выполнить
<|о снова позже.

1омашняя работа

Выполняйте ваши упражнения АТ по ука-
1П1НОЙ выше схеме по крайней мере 3 раза в
1г1п,, используя разные положения тела.

Повторяйте частичное упражнение («Моя
нс । и плечи тяжелые») столько раз в течение
|НЧ. сколько возможно.

I (опробуйте выполнить как можно больше
разряжающих упражнений (Урок 5), чтобы уз-
нать, что они вам дают.

Выполняйте короткое упражнение («Моя
правая (левая) рука тяжелая») всякий раз, ко-
гда у вас выдается несколько свободных ми-
нут, чтобы усилить положительное воздейст-
вие стандартных упражнений.

УРОК 5. РАЗРЯЖАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Как я уже говорил, беда большинства из
нас в том, что мы не позволяем себе вступать в
контакт как с нашими «позитивными эмоция-
ми», такими, как любовь, радость и смех, так и
нашими «негативными эмоциями», такими,
как гнев, ярость и печаль; и даже если мы
вступаем с ними в контакт, мы не позволяем
себе «роскошь» выражать их (особенно у нас, в
Англии, где способность не показывать вида
даже в случае мучительного страдания или
сильнейших эмоций нередко считается добро-
детелью). Мы все знакомы с синдромом стои-
ческой позы! Потому очень и очень многие и г
нас подавляют в себе эти жизненно необходи-
мые ощущения и переживания, и, поступая
так, мы не только создаем основу для болезней
в будущем, но и создаем мир, лишенный жи-
вого выражения эмоций и чувств.

Мы уже коснулись возможных последст-
вий подавления так называемых «негативных
эмоций». Установлено, что подавление или
игнорирование таких эмоций, как гнев, ярость,
скорбь, фрустрация и тревога, делают нас бо-
лее уязвимыми для всякого рода болезней, на-
чиная от простой мигрени и заканчивая раком.
Выявлено также, что, если мы воспринимаем
тяжелый диагноз без каких-либо сильных эмо
ций и переживаний (испытываемых или де-
ш нитрируемых нами), болезнь прогрессирует
н ном случае гораздо быстрее. Следовательно,
► раине необходимо, чтобы мы осознали и вос-
приняли тем или иным образом наши глубин-
ные чувства и эмоции, а затем научились с по-
мощью той или иной техники освобождаться
<>| них. Ибо, успешно разряжая их, мы способ-
ны превращать их огромную негативную энер-
। ню в столь же мощную позитивную энергию,
мн орую мы можем использовать с целью пре-
о юления болезни или немощи.

11с нужно забывать о том, что «позитивные
моции», такие, как радость и смех, а также
। вормсское выражение собственной личности,
но всех возможных форма# и проявлениях
I пособны оказывать очень благотворное дей-
। । нис и помогать как в сохранении здоровья,
|.1к и в преодолении болезни, если человек
•и с гаки заболел.

Разряжение в данном контексте означает,
ио человек научается высвобождать все эти
нормальные эмоции, которые мы все способ-
ны испытывать и носить в себе. Эти особые
\ пражнения образуют очень важную часть всс-
Н1 процесса аутогенной тренировки. Научив-
шись справляться с этими «негативными»
 мопиями, мы получаем возможность избав-
ит,ся от них — и тем самым предупреждать
проблемы со здоровьем в будущем.

Я не могу слишком часто подчеркивать то,
ык важно для вас использовать то или другое
и I них упражнений во всех случаях, когда вы
< он ри касаетесь с этими эмоциями, — незави-
« имо от того, имеют ли они какое-либо отно-
шение к вашим занятиям АТ или нет. И еще
<ч| 1сс важно выполнять эти упражнения в том
1 пчае, если вы соприкасаетесь с какими-либо
пи вишенными эмоциями или чувствами или
испытываете какие-либо сильные физические
ощущения во время выполнения упражнении
АТ. Поскольку, если вы не делаете их и если
вы пытаетесь игнорировать или снова пода-
вить эти чувства и ощущения, вы можете об-
наружить, что вам дольше придется погру-
жаться в глубокие состояния АТ или вовсе не
удастся этого сделать, и соответственно это
будет наносить урон вашим занятиям АТ. Вы
также можете обнаружить, что вы нс способны
правильно входить в состояние АТ и перестае-
те управлять своим вниманием, несмотря на
то что прежде вам всегда удавалось это делать
и вы не испытывали проблем с погружением в
глубокие состояния.

Нет ничего страшного, если вы не делаете
эти упражнения или не можете выполнять их.
Выбор, разумеется, за вами, так как вам лучше
судить о ваших подавленных эмоциях и чувст-
вах и о том, как эффективнее с ними справ-
ляться. Я лишь прошу, чтобы вы попробовали
выполнить одно или несколько таких упраж-
нений, и, если они не принесут вам ощутимой
пользы, тогда вы можете забыть о них. Впро-
чем, я могу вас заверить, что стоит вам только
попробовать раз и преодолеть внутреннее со-
противление по отношению к ним, вы открой
те в них большую пользу для себя. Мне лично
они принесли огромную пользу. Я делаю их но
крайней мере раз в день, иногда чаще, в зави-
симости от того, насколько напряженный вы
дается день. Разумеется, я не делаю все эти уп-
ражнения, поскольку это потребовало бы
большого времени и немалых усилий. Я выби-
раю то упражнение, которое кажется наиболее
соответствующим моему настроению или ощу-
щениям в данный момент. Но запомните, что,
хотя вы можете смутно сознавать то, как вы
। >а чувствуете, и потому выполнять упражне-
ии которое кажется соответствующим мо-
। и IV, вы можете обнаружить, что это упраж-
н ние приводит к еще одному, которое в дей-
11.И гельности может быть более подходящим
। и! нас в данный момент. Вы также можете
•и шаружить, что одно упражнение быстро пре-
ир нцается в другое, а затем третье. Это совер-
шенно нормально. Начните с одного и по-
1НО п.гс вашему уму самому решить, что лучше
помогает ему разрядиться в данный момент.

(ля удобства мы классифицируем эмоции
и । категории, но необходимо помнить, что на-
ши чувства и эмоции подобно клубку спутан-
ных ниток внутри нас, и мы не можем быть
х т рены, какие эмоции преобладают в тот или
иной момент нашей жизни. Просто потяните
ы о ши конец и пассивно и свободно наблю-
1.П11с за тем, что из этого выйдет, — иначе го-
нора, начните с одного упражнения и позволь-
н ему привести вас туда, куда оно захочет.

Поскольку эти упражнения помогают эф-
фективному высвобождению не только сию-
минутных эмоций, но и прошлых эмоций и
•о нс гв, мы можем выполнять их, нередко с
Во папой пользой для себя, «в холодном со-
знании»: другими словами, попробуйте вы-
пи шить одно или несколько упражнений, ко-
। 11 вы не испытываете каких-либо особых
•пиний, и посмотрите, что из этого выйдет.
Иногда это будет давать явные результаты, а
•шота будет казаться, что ничего особенного
•и происходит. Делая эти упражнения, вы по
► ранней мере овладеете техникой их выполне-
пи I. а с практикой придут и результаты.

I (екоторые могут обнаружить в себе множе-
I но подавленных эмоций, требующих серьез-
ней работы С ними, но найдут трудным или
даже невозможным выполнение описываемых
здесь упражнений. В этом случае необходимо
обратиться за профессиональной психологи-
ческой или психотерапевтической помощью.
Помните, что АТ не панапея от всего и для ка-
ждого, и некоторым людям может требоваться
дополнительная помощь. Те из вас, кто стал-
кивается с трудностями при выполнении этих
упражнений, могут найти другие способы ра-
боты со своими эмоциями (они обсуждаются
дальше в этой главе), такие, как игра на музы-
кальном инструменте или записывание своих
мыслей и чувств, как только они проступают
на поверхности сознания.

Некоторые люди находят, что, когда они
выполняют упражнения АТ, они чаще видят
сны, а их сновидения становятся значительно
более живыми и запоминающимися. Если это
происходит с вами, важно записывать их сразу
же после пробуждения, чтобы не забыть их.
Необходимо иметь в виду, что большинство из
того, что мы видим в своих снах или запоми-
наем из них, представляет собой символиче-
ский язык и что содержание сна может не
иметь прямого отношения к той реальной
жизненной ситуации, которую он обрисовы-
вает. Гораздо важнее понимать, что каждый из
этих символов значит для вас и какие мысли,
эмоции и чувства связаны с данным сном. Не-
редко они-то и могут служить указанием на то,
какого рода проблемы скрыты внутри вас и
требуют вашего внимания. Вы также можете
обнаружить, что, всего лишь записывая свои
сны, вы оказываетесь способными справиться
со многими из ваших внутренних конфликтов
и эмоций. Если вас особо интересует интер-
претация ваших снов, обратитесь к дополни-
тельной литературе по этому вопросу.
Р.| (ряжающие упражнения классифициру-
* ня на определенные категории. Но, как я
♦ I । оворил, главное понимать, что все наши
•моими тесно взаимосвязаны между собой и
•но одна эмоция может легко переходить в
мп । ую. Это совершенно нормально и не долж-
но вызывать тревоги. Просто дайте волю сво-
им >моциям и посмотрите, что из этого вый-
к ।

Одна из трудностей, связанных с выполне-
нием многих из этих упражнений, которые
ня буют использования голоса, состоит в том,
но гем самым мы можем мешать другим. Это
может быть главной причиной внутреннего
I опротивления по отношению к этим упраж-
ш ниям. Но существуют способы преодоления
ной проблемы, и эти способы будут более
но гробно обсуждаться дальше в этой главе. Вы
всегда можете выполнять их в душе, когда льет-
я вода, под одеялом или покрывалом, а также
в машине, припаркованной в каком-нибудь
скромном месте, где вам никто не помешает.
11 вы также можете включать достаточно гром-
ко радио или телевизор, чтобы замаскировать
 1кую-то часть издаваемых вами звуков.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗРЯЖЕНИЯ
МЫШЕЧНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

И ФРУСТРАЦИИ

Запомните, что вам, возможно, придется
модифицировать некоторые из этих упражне-
ний, если вы страдаете какой-либо физиче-
* кой болезнью или немощью, которая затруд-
няет или делает невозможным их выполнение
\ казанным здесь образом. Если вы настроены
юстаточно решительно, я уверен, вы найдете
ют способ их выполнения, который подходит
шя вас.
Упражнение «крик»

Это одно из самых простых в выполнении
упражнений, предназначенных для того, что-
бы разряжать чувства фрустрации, гнева и так
далее. Вы знакомы с состоянием, когда вы
срываетесь на крик и не знаете, что делать с
собой? Или просто ужасно чувствуете себя и
не знаете, в чем дело? Что же, теперь вы може-
те кое-что сделать с этими чувствами. Выпол-
ните упражнение «крик».

Как я это делаю?

Самый легкий способ — набрать в грудь
воздуха и закричать изо всех сил, предвари-
тельно убедившись, что вас никто не услышит!
Большинство людей находят, что они не в со-
стоянии делать это свободно, так как боятся,
что их могут услышать соседи или другие чле-
ны семьи. Если это ваш случай, не думайте,
что вы можете использовать это в качестве от-
говорки для того, чтобы не делать это упраж-
нение! Есть другой способ его выполнения,
который позволяет обойти эти трудности.

Сядьте и положите себе на колени боль-
шую мягкую подушку. Если вы носите очки,
снимите их. (Контактные линзы можно не вы-
нимать.) Сделайте глубокий вдох, а затем за-
кричите как можно громче (во всю силу своих
легких), прикрыв лицо подушкой. Повторите
этот процесс несколько раз, пока не почувст-
вуете себя опустошенным! Затем посидите не-
сколько минут, отдохните и почувствуйте, на-
сколько вам стало легче после этого. Возмож-
но, вам потребуется некоторое время, чтобы
научиться выполнять это упражнение пра
вильно, — некоторые не сразу могут научиться
кричать во всю силу своих легких. Нет ничего
। ратного, если вы кричите поверхностно, а
нс из глубин легких. Единственное неудобство
состоит в том, что вы можете охрипнуть или у
нас может заболеть горло, — но, возможно, вы
найдете, что это стоит того ощущения освобо-
ждения, которое вы испытаете после этого!

Вы можете делать упражнение «крик» в лю-
(><>с время. Я, например, всегда держу подушку
\ себя в кабинете и свободно использую ее
всякий раз, когда чувствую, что меня одолева-
ю1 негативные эмоции, которых в жизни вра-
ча предостаточно.

Упражнение «Истерика»

Это еще одно довольно легкое для выпол-
нения упражнение, которое позволяет сбрасы-
вать груз физического и эмоционального на-
пряжения и фрустрации.

Как я это делаю?

Лягте на спину на кровать, диван или на
тручую мягкую поверхность: вы можете пока-
1ечить себя, если попытаетесь делать это на
тердой поверхности, скажем, на полу. Затем
почувствуйте себя ребенком, бьющимся в ис-
। ерике! Колотите руками и ногами о постель и
одновременно с этим кричите или издавайте
побые другие звуки, которые просятся нару-
жу. Делайте это столько времени, сколько хо-
чется Затем полежите несколько минут спо-
койно и отдохните. Вы обнаружите, что это
упражнение дает огромное освобождение. Это
о то из моих самых любимых упражнений.
После того как вы испробуете весь диапазон
предлагаемых упражнений, у вас тоже, несо-
мненно, появятся свои предпочтения.

V. он синая тренировка
Упражнение «Высвобождение
двигательной активности»

Это упражнение очень полезно для сбра-
сывания излишнего количества мышечного
напряжения. Проблема может выражаться как
в виде явного напряжения или спазма в мыш-
цах во время дневной активности — например,
в виде частых подергиваний, — так и в виде
беспокойства и желания двигаться во время
упражнений АТ. Это также может быть полез-
ным упражнением в тех случаях, если вы часто
испытываете подергивания мышц, особенно
конечностей, во время сна, что нарушает ваш
сон, а возможно, и сон вашего партнера. Оно
также способно оказать большую помощь в
разряжении напряжения и фрустрации, кото-
рые могут быть связаны с отсутствием адек-
ватного выхода сексуальной энергии.

Кроме того, это упражнение также полезно
выполнять перед тем, как приступать к упраж-
нениям АТ, если у вас имеются какие-либо из
указанных выше проблем или если у вас начи-
нает рассеиваться внимание вскоре после то-
го, как приступаете к выполнению упражне-
ния АТ.

Как я это делаю?

Встаньте и закройте глаза.

Выполните быстрое сканирование вверх:
начните со ступней, затем перейдите последо-
вательно к икрам и голеням, бедрам, желудку,
грудной клетке, рукам, спине, шее, голове и
лицу.

Мысленно фиксируйте те участки, кото-
рые особенно напряжены:

Откройте глаза.

Осторожно подвигайте и потрясите своим
юм, особенно в тех местах, которые напря-
♦ сны.

Делайте так в течение нескольких минут,
пока не почувствуете, что физическое напря-
жение ушло из вашего тела. Но старайтесь не
переусердствовать, особенно если вы страдас-
1е каким-либо физическим заболеванием, при
ниором противопоказана большая физиче-
» кая активность.

Проверьте, осталось ли напряжение в тех
и 1и других участках вашего тела. Если да, по-
морите всю последовательность еще раз. Если
не1, приступайте к тому, что вы собирались
1г шть после этого, — делайте упражнение АТ,
южитесь спать, продолжайте заниматься до-
машним хозяйством, словом, займитесь тем,
чем планировали заниматься.

Упражнение «высвобождение шума»

Это полезное упражнение, предназначен-
ное для освобождения от напряжения вокруг
ю юсовых связок и горла, особенно полезное
। «я тех, кто много говорит или выступает по
юлгу своей работы, а также для тех, кто испы-
и.шает ощущение сдавленности в горле. (Разу-
меется, вы должны быть уверены, что это вы-
пито не физической причиной; в случае необ-
ходимости обязательно обратитесь к врачу.)
В пом случае также может быть довольно по-
1с <по упражнение «крик».

Как я это делаю ?

Просто издавайте любые странные или
н-гские звуки, которые просятся наружу. На-
г 1аждайтссь тем, что вы делаете. Издавайте те
шуки, которые вам запрещали издавать в дет-
I । не. Выполняйте упражнение столько време-
ни, сколько вам хочется.
При желании вы можете комбинировать
это упражнение с упражнением «высвобожде-
ние двигательной активности». Только убеди-
тесь, что никто вас не видит, иначе они могут
подумать, что вы действительно сошли с ума!
Гораздо более спокойной и мягкой версией
упражнения «освобождения двигательной ак-
тивности» является упражнение «мычание».

Упражнение «мычание»

' Сядьте или встаньте и расслабьтесь. Не
имеет значения, закроете ли вы глаза или ос-
тавите их открытыми. Затем просто «мычите»
любую нравящуюся вам мелодию. Желательно
также позволять себе издавать любые естест-
венные звуки, которые просятся наружу. По-
пытайтесь изменять высоту и тон вашего мы-
чания, при этом прикладывайте руки к раз-
ным частям своего тела. Вы обнаружите, что
мычание с разной высотой будет отдаваться
вибрациями в разных частях тела. Это также
хороший способ для того, чтобы попытаться
сбросить болезненные ощущения в разных
частях тела. Однако для того, чтобы уметь из-
давать мычание, вызывающее вибрации в том
или ином органе, потребуется немалого терпе-
ния и практики. Но вас ничто не должно оста-
навливать!

Упражнение «разряжение тревоги
и страха»

Это простое, но эффективное упражнение
для избавления от чувства тревоги, страха и
фобий. Прежде чем приступать к выполнению
упражнения, полезно составить список всех
людей, мест и ситуаций, которые вызывают у
нас тревогу, беспокойство или страх сейчас
или вызывали в прошлом. Помимо того что
но поможет вам понять, что именно вызывает
у вас такие эмоции, это также укажет вам спо-
собы уменьшить число источников и причин
вашей тревожности — на этом этапе вы може-
। с по крайней мере избегать их, пока не научи-
!ссь устранять их.

Разумеется, вы можете выполнять это уп-
ражнение как тогда, когда вы испытываете
чувства тревоги или страха, так и тогда, когда
вы их не испытываете, но желаете разрядить
ю, что оставило прошлое.

Как я это делаю ?

Сядьте так, как вам удобно. Подумайте о
)сх людях, местах или ситуациях, которые вы
внесли в ваш список, и вслух выражайте дю-
йме мысли или чувства, которые просятся на-
ружу, как, например: «Мне страшно», «Я обес-
покоен». Повторяйте фразы как можно быст-
рее. Спустя некоторое время вы обнаружите,
но бормочете что-то бессвязное про себя.
В этот момент сделайте паузу и посмотрите, не
придет ли вам на ум еще какая-нибудь фраза.

В том случае, если вы страдаете какими-
шбо особыми фобиями — например, если вы
поитесь каких-либо специфических вещей или
явлений, скажем, пауков, грома и молнии,
поитесь заразиться СПИДом или заболеть ра-
ком и так далее, — крайне важно, чтобы вы
произносили вслух те слова, которые вас пуга-
ни. В противном случае вы не сможете разо-
рвать порочный круг вашей фобии.

Люди, страдающие тревожностью, нередко
ыявляют, что, если они будут повторять, что
они бояться чего-то, они еще больше будут бо-
яться или тревожиться. Это кажется разумным
замечанием — ведь обычно человеку говорят,
чтобы он попытался забыть об источнике сво-
его страха или тревоги. Однако, к сожалению,
именно в этом и заключается корень пробле-
мы! Если вы попытаетесь забыть о своем стра-
хе или его источнике, результатом будет толь-
ко то, что все связанное с вашим страхом ока-
жется еще более глубоко запрятанным в
подсознание. Ясно, что это не только не изба-
вит вас от проблемы, но будет вызывать еще
большие проблемы — либо в явной форме, в
виде чувства тревоги, страха или паники, либо
в виде проявлений таких физических симпто-
мов, как учащенное сердцебиение, головные
боли или сдавленность в горле или грудной
клетке — а это еще хуже.

Но если нам удается озвучить, высвобо-
дить, разрядить тревожные и неприятные чув-
ства — не важно, осознаем ли мы мысли, пере-
живания или воспоминания, связанные с ее
причинами, — тогда эти чувства оставляют нас
и растворяются в воздухе. А когда они выходят
наружу, они раз и навсегда оставляют наше
подсознание и, следовательно, не будут созда-
вать проблемы в будущем. В результате этого
разряжающего процесса мы чувствуем себя
освеженными и более удовлетворенными, по-
скольку нам удалось удалить из себя длитель-
ную тревогу, которая истощала нашу энергию.
Не забывайте, впрочем, что у вас может быть
немало причин для того, чтобы испытывать
чувства страха или тревоги, а потому может
быть и немало источников этих чувств. Поэто-
му полезно часто сверяться со своим списком
потенциально опасных ситуаций и вносить в
него соответствующие изменения с тем, чтобы
иметь возможность проводить нужную работу
своевременно, адекватно и систематически.
Упражнения «разряжение печали»

Слезы и плач были предназначены приро-
юй в качестве средства высвобождения чувст-
ц.| печали, депрессии и горя. К несчастью, од-
нако, особенно на Западе, наше воспитание и
наши устарелые нормы поведения в обществе
с тслали неприемлемым выражение этих столь
важных эмоций, особенно на публике и осо-
бенно мужчинами! Мало того, что на проявле-
ние этих чувств смотрят неодобрительно, от
нас требуют, чтобы мы их не испытывали — а,
в сущности, делали вид, что мы ничего не чув-
с гвуем, и сохраняли маску безразличия даже
югда, когда, возможно, мы испытываем силь-
нейшие эмоциональные, психологические или
физические страдания. Это особенно справед-
шво в отношении моей профессии, ибо один
и । уроков, который нам преподают в меди-
цинских вузах, состоит в том, что в роли вра-
чей мы не должны принимать близко страда-
ния и чувства пациентов.

Я не думаю, что существует еще какая-ни-
будь работа или профессия, в которой человек
с таким постоянством сталкивался бы с болез-
11 ью, отчаянием и страданиями самого разного
рода, равно как и со смертью. И при всем при
«том мы не должны испытывать какие-либо
чувства! Честно говоря, я не вижу, каким об-
Р ном добросовестный и преданный своей ра-
боте врач мог бы оставаться в стороне от стра-
1аний своих пациентов и не взваливать на се-
оя по крайней мере часть их бремени. Однако
нас научили подавлять наши чувства и делать
вид, что они не существуют! А когда мы подав-
шем разрывающие нам сердце чувства или
келание поплакать, мы только закладываем
основу для многочисленных болезней в буду-
щем.
Симптомы, связанные с подавляемыми
слезами и плачем, многочисленны и различ-
ны: они могут проявляться в нашей повсе-
дневной жизни в виде постоянной депрессии,
крайней усталости или беспокойства и про-
блем со сном, особенно с утренним пробужде-
нием, или же мы просто можем ужасно чувст-
вовать себя без какой-либо определенно!
причины. Этот последний симптом может быть
особенно заметным при пробуждении утром,
так что и после долгого ночного сна мы чувст-
вуем себя по-прежнему усталыми, неотдох-
нувшими и вялыми. Могут быть и другие сим-
птомы, менее очевидно связанные с потребно-
,стью в разрядке с помощью слез. Они включа-
ют боль в спине, в шее, воспаление или боль в
различных суставах, связках и мышцах. Харак-
терный пример — ревматоидный артрит: в
этом случае мы словно «плачем» в наши суста-
вы. Другим симптомом (у женщин), который
может быть связан с подавлением слез, явля-
ются менструальные нарушения, в особенно-
сти большая потеря крови. Со временем вы
можете обнаружить и другие симптомы, кото-
рые в вашем случае указывают на потребность
в разрядке с помощью слез. Все мы уникаль-
ны, и симптомы, приведенные здесь, не ис-
черпывают всего перечня возможных проявле-
ний.

Признаки потребности в плаче могут быть
еще более скрытыми и могут проявляться в
виде симптома только в нескольких или даже
всего лишь в одном из упражнений АТ. Фрон-
тальные головные боли или чувство тяжести в
области лба, подергивания и подрагивание
мышц лица и шеи, приступы кашля, спонтан-
ные и беспричинные приступы смеха и частое
и болезненное глотание — все это может про-
явиться во время занятий АТ.
Как я уже говорил ранее в этой главе, наши
। \ вства очень сложны и обычно взаимосвяза-
ны, и мы классифицируем их по различным
। .историям только для того, чтобы облегчить
I сое возможность их описания. Не забывайте,
но депрессия может быть следствием скорее
подавленной ярости и гнева, нежели печали.
Потому полезно попробовать делать это, а
1.1 кже следующее упражнение «гнев». В любом
|учае вы можете обнаружить, что возможно
к 1ественное перетекание одного упражнения
и тругое: вы можете начинать с выполнения
упражнения «плач», а затем незаметно для се-
|>м переходить к упражнению «гнев» и обратно.
Все это совершенно нормально.

Для начала самое важное — позволить себе
ч\вствовать печаль, подавленность и другие
п<> юбные эмоции. Добившись этого, разре-
шайте себе избавляться от этих чувств.

Позволив себе чувствовать печаль и ре-
шив, что вы желаете как-то справиться со сво-
им состоянием, вы можете переходить непо-
। рсдственно к самому упражнению. Однако,
приступая к выполнению упражнения, вы долж-
ны соблюдать четыре золотых правила:

I 11 икогда не делайте упражнение «плач» ме-
нее чем за час до выполнения стандартных
упражнений АТ, хотя вы вполне можете
делать его сразу же после своего занятия
ЛТ, особенно в том случае, если во время
занятия вы соприкоснулись с какими-либо
сильными чувствами. Однако вы должны
быть абсолютно уверены, что вы полно-
стью вышли из состояния АТ, перед тем
как приступать к выполнению этого уп-
ражнения.
Причина того, почему не следует делать
упражнение «плач» перед занятием АТ, в том,
что существует вероятность, что вы не полно-
стью избавились от своих сильных эмоций, да-
же если и полагаете обратное. Последнее озна-
чает, что во время занятия АТ вы можете
столкнуться с наплывом крайне дискомфорт-
ных чувств, с которыми трудно справиться во
время стандартного упражнения АТ. И точно
так же вы должны полностью выходить из со-
стояния АТ, прежде чем приступать к выпол-
нению упражнения «плач», если желаете де-
лать его после АТ, так как в противном случае
вас могут захлестнуть сильные чувства.

2.	Никогда не выполняйте это упражнение в
позе АТ, чтобы не войти случайно в со-
стояние АТ и не столкнуться с вихрем
сильных эмоций.

3.	Никогда не делайте это упражнение перед
сном, чтобы не лишить себя сна и не об-
речь себя на беспокойную ночь.

4.	Никогда не делайте упражнение, если у вас
мало времени, поскольку если вы внезапно
прервете упражнение до того, как вы дос-
таточно справились со своими чувствами,
вы можете сделать только хуже. Это же мо-
жет случиться и в том случае, если вас не-
ожиданно прервут. То, чего мы не ожида-
ем, всегда умудряется разрушать наши луч-
шие планы! Само по себе это не причинит
вам вреда, если не считать того, что вы,
возможно, будете чувствовать себя не луч-
шим образом, пока не найдете возможно-
сти повторить упражнение и завершить ею
полностью. Этого будет достаточно, чтобы
избавиться от остаточных чувств.

Есть также несколько технических момен-
тов, которые следует иметь в виду:
I Появление слез не обязательно для того,
чтобы упражнение оказало благотворное
действие. Обычно упражнение вызывает
то, что мы называем «сухим плачем»: то
есть, несмотря на то что в действительно-
сти слезы не выступают, за исключением,
возможно, одной или двух слезинок, чело-
век чувствует себя так, словно он попла-
кал. Следует также помнить, что иногда во
время упражнения вы можете осознать
действительную причину ваших слез и мо-
жете испытать желание по-настоящему по-
плакать некоторое время. Важно давать се-
бе достаточно времени на выполнение это-
го упражнения на тот случай, что это
случится с вами, — чтобы не пришлось
прерывать себя раньше времени, тем са-
мым лишая возможности достижения пол-
ного освобождения от гнетущих вас чувств.
Осознание истинной причины и высвобо-
ждение большого количества слез — доста-
точно редкий дар, и потому мы должны из-
влекать максимальную пользу, когда пре-
доставляется такая возможность.

’ Помимо того что вы можете использовать
это упражнение в тех случаях, когда вы ис-
пытываете печаль и подавленность, вы, ра-
зумеется, можете использовать его и тогда,
когда не испытываете этих чувств, — про-
сто для того, чтобы высвободить свои про-
шлые печали.

’ При желании вы можете использовать пе-
чальную или меланхоличную музыку в ка-
честве фона.

I Предупреждайте своих близких о том, что
вы собираетесь делать, чтобы они не бес-
покоились, если вдруг услышат жалобный
!вук, исходящий из вашей комнаты!

' кшомните, что, если вас беспокоит, что вас
могут услышать, вы можете включить ра-
дио или телевизор — или то и другое, — за-
рыться лицом в подушку или выполнять
упражнение под одеялом. Вы также можете
делать его в душе. Не забывайте, что там, где
есть желание, всегда найдется возможность!

6 Наконец, запомните, что вы можете не
чувствовать себя лучше или даже можете
почувствовать себя хуже, если завершаете
упражнение слишком рано или стараетесь
закончить его как можно быстрее. Поэтому
старайтесь выполнять его до тех пор, пока
не почувствуете облегчение.

Теперь, учтя все указанные выше момен-1
ты, вы готовы к тому, чтобы приступить к вы-
полнению упражнения. Но не позволяйте
фактору сопротивления АТ нашептывать вам,
что вы затратили столько времени на ознаком-
ление с этим упражнением, что на само уп-
ражнение у вас не остается времени! Я слышал
эту отговорку много раз.

Довольно трудно войти в нужное состоя-
ние для выполнения этого упражнения, осо-
бенно мужчинам, воспитанным в традициях
мужественности, по которым плакать и выра-
жать эмоции — значит проявлять слабость. I
Поэтому, перед тем как приступать к полно-
ценному упражнению «плач», описываемому
ниже, вероятно, было бы полезно выполцить
сначала два следующих упражнения несколь-
ко раз в качестве «разминки».

Во-первых, вы можете сделать короткое
упражнение «высвобождение шума». При же-,
лании вы можете комбинировать его с упраж-
нением «высвобождение двигательной актив-
ности».

Во-вторых, вы можете сделать упражнение
«стон», приводимое далее.
Упражнение «стон»

Сядьте на краешек стула, положив на коле-
ни руки и закрыв глаза.

Слегка покачивайтесь вперед и назад. По-
началу это требует сознательного усилия, но
очень скоро это становится автоматическим
и‘йствием. В этот момент начните издавать
мычащие, стонущие или утробные звуки —
и 1и любые другие звуки, выражающие отчая-
ние или печаль, которые могут автоматически
и П1 бессознательно вырываться наружу. Про-
юл жайте таким образом до тех пор, пока не
почувствуете себя лучше либо пока не начнете
и (акать и не перейдете естественным образом
к полновесному упражнению «плач».

Помимо того что это упражнение подго-
। лнливает вас к упражнению «плач» и разряжа-
г । чувства Печали и подавленности, оно также
очень полезно для того, чтобы освободиться
• 11 боли или справиться с нею.

Упражнение «плач»

Сядьте на край стула или кресла. (Я пред-
почитаю использовать стульчак для этой цели,
но вы, конечно же, также можете использо-
н.| гь душ, чтобы заглушить звуки.)

Вообразите, что вы на сцене и услышали
1 |кую-то скорбную новость. Порыдайте от всей
|'|ци, стараясь использовать все мышцы лица,
пни, плеч, предплечий и груди.

Повторите упражнение несколько раз.

Одним людям требуется устраивать корот-
» не эпизоды плача, длящиеся несколько ми-
11' г. часто повторяемые в течение недели Дру-
|пс нуждаются в более длительном эпизоде,
длящемся до 20 минут, от 1 до 3 раз в неделю.
Оба варианта эффективны. Найдите свой ва
риант и способ выполнения упражнения, ко
торый бы подходил вам, не забывая, однако, о
том, чтобы давать возможность вашим слезам,
если вас вдруг охватит настоящее желание по-
плакать, полностью истощать себя до завер-
шения упражнения. Рассматривайте это в ка-
честве дара судьбы, если это случится с вами. !

Упражнение «смех»

Следует иметь в виду один момент: смех
может скрывать под собой слезы. Поэтому ед
ва ли удивительно, что стоит нам преодолеть
поверхностный слой мнимой веселости, как
мы можем натолкнуться на источник слез. По-
тому, если вы обнаруживаете, что испытывае-]
те трудности или внутреннее сопротивление
при выполнении упражнения «плач», и осо-
бенно если испытываете потребность в плаче,
обязательно попробуйте делать это упражне-
ние. Оно легкое и способно доставить вам раз-
влечение!

Как я это делаю ?

Сядьте или встаньте.

Смейтесь как можно громче и как можно
дольше! Вы можете обнаружить, что это при-
водит вас к плачу. Это совершенно нормаль-
ная реакция. Не забывайте, что смех и плач
очень сходны между собой: они задействуют
более или менее тот же набор мышц лица, шеи
и горла. Разница же, помимо издаваемых при
этом звуков, в том, что мы приучены воспри-
нимать звук смеха, особенно на публике, го-
раздо более лояльно, чем звук плача!
Упражнения «разряжение гнева
и агрессии»

Гнев — очень мощная эмоция, и на ее по-
ив >ение расходуется огромное количество
шгргии. Следовательно, если нам удается из-
шигься от нашего гнева, мы получаем в свое
распоряжение гораздо больше позитивной
не р| ии, которую мы можем использовать по
' поему желанию. Как и печаль, гнев представ-
ив! собой одну из основных природных эмо-
ции, которые мы испытываем с младенчества.
< > тако социальные нормы и воспитание с са-
мою раннего детства учат тому, что неприлич-
но испытывать гнев или, точнее, его демонст-
рировать. Что мы делаем, когда ребенок сер-
1н ।см и устраивает истерику? Мы тут же гово-
рим ему, чтобы он замолчал!

Нею нашу жизнь нас приучают к тому, что-
Гн.| мы подавляли наш гнев, и к тому времени,
» .1К мы превращаемся во взрослых людей, мы
ш к ренне верим, что проявлять гнев нехоро-
шо и начинаем страшиться проявлений не
ю и.ко собственного гнева, но и проявлений
пи па со стороны других людей. Как следст-
инс мы все время подавляем в себе проявле-
нии гнева, так что нас начинает «распирать»
и «иугри. Когда мы достигаем предела нашего
н риения, мы вдруг взрываемся, приводя в ис-
рм себя и окружающих и, таким образом,
но (крепляя мнение о том, что гнев — это дест-
1»\ пивная сила, которая, стоит выпустить ее
и щужу, разрушит нас и все, что нас окружает.
<» !нако, если мы продолжаем подавлять его в
о ос и всячески воздерживаться от проявле-
нии его вовне, в конце концов в нашей систе-
м перегорает предохранитель и нас постигает
н< рвпый срыв, кровоизлияние, сердечный при-
ступ или язва желудка. По собственному опы-
ту знаю, что женщины нередко испытывают
особые трудности при выражении гнева, так
как это считается поведением, более свойст
венным мужчинам. Некоторые люди подавля
ют проявления своего гнева до такой степени,
что они оказываются неспособными испыты-
вать гнев в ситуациях, где они по праву долж-
ны были бы его испытывать. Более того, они
нередко гордятся тем, что никогда не выходя,
из себя! Они совершенно не понимают, что,
поступая так, они делают себя уязвимыми для
разнообразных психосоматических и связан-'
ных со стрессом заболеваний, в том числе ра-
ка. Подавляемый гнев также может прив< дать
к развитию тяжелого депрессивного состоя-
ния (гнев, направляемый внутрь), общих бо-
лезненных состояний, тяжелого истощения^
болей в спине, болей в шее и суставах, а также
геморроя (геморроидальных узлов). Часто по-
давляемый гнев может также быть причиной
тяжелого чувства вины или тревоги.

Занятия АТ сами по себе могут выявить
специфические симптомы, которые указывав
ют на то, что вы нуждаетесь в высвобождении
подавленного гнева. В числе этих симптомов —
усиливающаяся раздражительность (между за-
нятиями либо во время упражнения АТ)' бочь
с левой стороны груди, нередко острая, но
кратковременная (это свидетельствует о том,
что у человека нет скрытого заболевания серд-'
ца, которое могло бы вызывать боли); боли в
области живота; головные боли; прогресси-
рующая боль и напряжение в области шеи или
спины. Поэтому, если вы обнаружили у себя
какие-либо из этих симптомов, имейте в виду,
что вам, вероятно, нужно разрядить накопив-
шийся в вас гнев. Однако если симптомы при-
обретают упорный характер и не поддаются
• ерапевтическому воздействию упражнений, в
•том случае вам следует обратиться к врачу,
ч гобы выяснить, не является ли причиной фи-
шческое заболевание, требующее специаль-
ного лечения.

Точно так же, как и в случае упражнения
-плач», самое главное здесь — разрешить себе
испытывать гнев с тем, чтобы иметь возмож-
ность высвобождать, разряжать его посредст-
вом одного из приводимых ниже упражнений.
(Вы должны найти такой способ, который был
бы социально приемлемым.) Разумеется, го-
раздо легче выполнять упражнения для высво-
бождения гнева тогда, когда вы действительно
сердиты. Запомните, однако, что вы можете
использовать эти упражнения и тогда, когда
вы не испытываетс гнева, но можете избавить-
I я от ранее накопленного гнева, ярости и аг-
рессии.

Перед тем как приступать к упражнениям,
полезно составить список всех людей, мест,
ситуаций, которые вызывали у вас гнев в про-
шлом или заставляют вас сердиться сейчас. Спи-
сок, по-видимому, будет включать следующее:

I.	Любого близкого человека, включая мужа,
жену, партнера, друга, подругу, детей или
какого-либо другого родственника или
близкого человека.

2.	Врачей, медсестер или какого-либо другого
медицинского работника, который, как вам
кажется, уделил вам недостаточно внима-
ния, и так далее

V Вас самих, поскольку мы сами являемся
замой частой причиной наших проблем,
хотя мы склонны забывать об этом и возла-
гать нту на что угодно, кроме самих себя!
Как и в случае с упражнением «плач», есть
четыре золотых правила, которые необходимо
принять во внимание, прежде чем приступать
к выполнению этих упражнений:

1.	Никогда не выполняйте их в позе АТ.

2.	Никогда не делайте их перед сном.

3.	Никогда не делайте их менее чем за час до
занятия АТ, хотя вы вполне можете выпол-
нять их сразу же после занятия АТ, особен-
но если вы столкнулись с сильными эмо-
циями во время выполнения упражнений;
разумеется, позаботьтесь в этом случае о
том, чтобы предварительно полностью
выйти из состояния АТ.

4.	Никогда не делайте их в том случае, если
вы испытываете дефицит времени, по-
скольку если вы завершите упражнение до
его естественного окончания, вы можете
чувствовать себя хуже, пока не повторите
упражнение и не выполни,т'е его полно-
стью.

Как и в случае с упражнением «плач», по-
мимо фактора внутреннего сопротивления
главным фактором, удерживающим людей от
выполнения этих упражнений, является бес-
покойство из-за того, что их могут услышать.

Один из самых легких, простых и быстрых
способов разряжения гнева и фрустрации —
покричать в подушку.

Упражнение 1

Удостоверьтесь, что у вас нет на пальцах
колец с острыми краями.

Вы можете положить подушку себе на ко-
лени перед тем, как начать упражнение.
Рис. 9. Позы при выполнении упражнения 2

Сядьте на стул с наклоном вперед, поло-
жив руки на колени ладонями вверх.

Закройте глаза.

Легонько похлопывайте себя по ногам ру-
ками. Поначалу это похлопывание требует
сознательных усилий. Когда это станет полу-
штоматическим действием, начните издавать
рычащий или утробный звук. Позвольте рыча-
ние становиться все громче, а похлопыванию
все тверже и позвольте себе чувствовать то,
•по чувствуется. Продолжайте в таком духе,
пока вам хочется это делать или пока вы не
почувствуете себя опустошенными. Чем боль-
ше свободы вы даете своим чувствам, тем боль-
ше пользы вы извлечете из этого упражнения.

Это, возможно, кажется очень простым уп-
ражнением, но в действительности это очень
)ффективное упражнение, которое дает вам
возможность подключиться к огромному ре-
1ервуару ярости и гнева, накопившихся в вас,
особенно если в вашем сознании всплывают
воспоминания о прошлых неудачах или про-
исшествиях. В этом случае позвольте им сво-
бодно выражать себя, одновременно давая вам
возможность избавля ться от эмоций, которые
связаны с ними. Не забывайте, что, когда эти
чувства выходят наружу, они покидают вас на-
всегда и больше не доставляют вам проблем.

Упражнение 2

Это упражнение основано на одной из тех-
ник восточных единоборств. Пользуясь рисун-
ком 9, выполняйте движения, описанные ниже.

Встаньте, согнув руки в локтях и подняв на
уровне плеч, и соберитесь с мыслями: думай-
те, например, о ком-то или чем-то из вашего
списка.

Резко опустите руки вниз с громким выдо-
хом.

Одновременно согните одну ногу в колене
и оторвите ее от пола, словно вы ломаете на
своем колене палку. Вы, конечно, можете пред-
ставлять, что вы ломаете шею или спину ваше-
му врагу! Обычно чем более экстремальными
являются переживаемые вами образы, тем эф-
фективнее упражнение.

Повторяйте упражнение столько раз,
сколько позволяют силы, или до тех пор, пока
не почувствуете, что избавились от своего гне-
ва. Разумеется, вам не следует делать это уп-
ражнение в том случае, если вы страдаете ка-
ким-либо заболеванием, которое ограничива-
ет подвижность ваших конечностей либо не
допускает физической нагрузки. Вы всегда
можете выполнять какое-либо другое из этих
упражнений, которые не менее эффективны.
Вам только нужно найти то, которое лучше
всего подходит для вас.
Упражнение 3

Сядьте на краешек стула.

Положите твердую подушку себе на колени.

Подумайте о ком-либо или о чем-либо из
нашего списка.

Сосредоточьтесь на чем-то или на ком-то
одном и позвольте себе испытывать гнев.

Повторяйте приходящие на ум слова как
можно быстрее и громче. Крайне важно, что-
оы вы повторяли их насколько возможно гром-
ко, поскольку, если вы только повторяете их
про себя, они снова вернутся в подсознание и
оудут вас по-прежнему мучить. Если вы громко
ошучите их, они уйдут и не вернутся. Вы, ко-
нечно, можете использовать любые ругатель-
С1ва или оскорбления, которые, возможно,
11 ридут вам на ум.

Разрешите своим чувствам свободно выра-
жаться.

Как только весь накопившийся гнев начнет
подниматься в вас, представьте, что подушка у
нас на коленях — это тот человек или та ситуация,
которые вызывают ваш гнев, и начните бить ее
н ю всех сил, дабы выплеснуть его и накопив-
шуюся в вас физическую агрессию. При жела-
нии вы также можете притоптывать ногами.

Продолжайте в таком духе до тех пор, пока
вы не избавитесь от всего накопленного вами
лева и агрессии или по крайней мере ваших
нынешних чувств, относящихся к данному че-
ювеку или ситуации!

Упражнение 4

Вы можете выполнять это упражнение, од-
новременно расхаживая или притоптывая,
хлопая дверьми или стуча кастрюлями и ско-
вородами и тому подобное!
Снова подумайте о вашем списке. Выбери-
те из него кого-то или что-то или просто ис-
пользуйте то, что вызывает ваш гнев в данный
момент.

Устройте одностороннюю перебранку, пред-
ставляя, что объект вашего гнева находится в
комнате. Громко выкрикивайте все то, что вам
хотелось бы сказать ему в лицо, используя са-
мые сильные выражения, в том числе руга-
тельства, если вам так хочется. Накричите на
него, выскажите все, что вы о нем думаете
Это позволит вам выпустить пар и почувство-
вать себя после этого несравненно лучше!

Интенсивность испытываемого гнева мо-
жет выражаться более или менее мягко в таких
утверждениях, как: «Ты мне отвратителен»
или «Я тебя ненавижу», или же может выра-
жаться в виде желания применить насилие по
отношению к человеку или даже убить его. Не
думайте, что вы сумасшедший или ненормаль-
ный, если у вас возникают такие чувства по
отношению к вашему врагу. Большинство из
нас испытывают такие же чувства время от
времени, но, поскольку никто не признается в
них или по крайней мере не обсуждает их от-
кровенно, мы полагаем, что мы единственные
их испытываем, а значит, мы испорченные
люди. Ведь наше воспитание говорит нам, что
в идеале мы всегда должны вести себя как свя
тые! К сожалению, у большинства из нас жизнь
далека от идеальной; но обычно, если мы сло-
весно и громко выражаем, находясь при этом в
безопасности, благодаря таким упражнениям
мысли о насилии, которые могут посещать
нас, вероятность того, что мы осуществим их в
реальности, уменьшается.

Еще один распространенный страх, свя-
занный с выполнением этих упражнений, —
юязнь того, что мы сойдем с ума или потеря-
м контроль над собой. Запомните, что мы не
способны перейти ту черту, которую устанав-
швает нам наша психика, без ее согласия. На-
ша психика обладает огромным числом встро-
енных механизмов самосохранения и внутрен-
ней защиты, которые не дадут нам дойти до
юй черты, за которой мы чувствуем себя не-
уверенно или перестаем контролировать свои
действия.

Некоторых людей беспокоит, что после
выполнения таких упражнений они не смогут
общаться в реальной жизни с человеком, ко-
торый является объектом их гнева. В действи-
тельности ничто не может быть дальше от ис-
тины. Этот вопрос часто возникает у людей,
снимающихся АТ. То же самое беспокойство,
в сущности, высказала мне одна из моих кол-
ют, которая занималась АТ. В то время у нее
были проблемы с ее дочерью-подростком, и
она чувствовала, что если она станет выпол-
нять эти упражнения и выражать вслух все то,
что она действительно думала о своей дочери,
। о она никогда не пустит ее в дом снова! Одна-
ко я разуверил ее в этом, и она несколько раз
пробовала делать это упражнение. Вопреки ее
ожиданиям она обнаружила, что ее чувства по
отношению к дочери изменились в положи-
тельную сторону, и впервые за долгое время
они начали разговаривать друг с другом и по-
нимать друг друга. Теперь отношения между
ними являют собой образец самых близких и
доверительных отношений.

Я мог бы привести множество примеров по-
юбного рода, и это едва ли удивительно. Ко-
। да мы носим в себе огромные запасы невы-
казанного гнева, это душит нас и блокирует
каналы общения. Мы боимся, что, если мы
начнем обсуждать что-либо, в особенности ка-
кой-нибудь щекотливый вопрос, мы быстро
дойдем до точки кипения; и боимся, что со-
держимое контейнера, уже до верху наполнен-
ного подавленными эмоциями, перельется че-
рез край, что мы взорвемся и наговорим нема-
ло обидных вещей, которые мы вовсе не хоте-
ли сказать, и тем самым испортим или разру-
шим все то хорошее, что есть в наших стноше
ниях. Однако обычно справедливо обратное
Если мы разряжаем небольшие порции гнева,
накопленного нами за долгие годы, и посте-
пенно начинаем опорожнять наш контейнер,
тогда нам не так легко дойти до точки кипе-
ния. Когда мы обретаем уверенность в том,
что мы не взорвемся и не испортим наши от-
ношения, нам становится гораздо легче об-
щаться с окружающими нас людьми. А когда
расслабляемся мы, расслабятся и они, посколь-
ку в действие приводится эффект ряби: наше
расслабление и отсутствие гнева будут благо-
творно сказываться на окружающих нас людях
и тем самым еще больше открывать каналы
общения.

Я уверен, что вы обнаружите немало при-
чин и поводов для того, чтобы выпустить пар,
используя одно из указанных упражнений, и
что вы испытаете на себе их благотворное дей-
ствие. Хотя сразу же за выполнением упраж-
нения «гнев» вы можете чувствовать себя ис-
тощенными, после нескольких минут отдыха
вы обычно почувствуете себя несравненно луч-
ше, чем до выполнения упражнения. Вы обна-
ружите, что благодаря упражнению вы замеча-
тельно подзарядились, а все тяжелые, изматы-
вающие или угнетающие чувства, которые вы
испытывали до этого, исчезли. Вот так вы превра-
щаете негативную Энергию этой очень мош-
ной эмоции в источник позитивной энергии.
Итоговая схема упражнений «гнев»

Упражнение 1

Сядьте на стул, наклонившись вперед и
по ложив руки на колени.

Закройте глаза.

Держа руки ладонями вверх, легонько по-
\ юпывайте ими по коленям.

Одновременно издавайте рычашие или ут-
робные звуки.

Постепенно усиливайте похлопывание,
о шовременно-издавая все более громкие зву-
ки. Дайте волю своим чувствам.

Продолжайте в том же духе, пока не осво-
оодитесь от своих чувств или пока не почувст-
вуете усталость.

Упражнение 2

Встаньте, согнув руки в локтях.

Подумайте о ком-либо или о чем-либо из
нищего списка.

Резко опустите руки и согните одно коле-
но, отрывая ногу от пола, словно пытаясь сло-
ма гь палку о колено.

Одновременно громко выдохните.

Повторяйте эту последовательность до тех
нор, пока не почувствуете усталость или пока
не избавитесь от своего гнева.

Упражнение 3

Сядьте на краешек стула, положив на коле-
ни подушку.

Подумайте о ком-либо из вашего списка и
поместите» его в подушку.

Громко выкрикивайте любые выражения,
которые просятся наружу. Дайте полную сво-
ооду своим чувствам.

Побейте подушку руками и кулаками. При
делании топайте ногами.
Упражнение 4

Сядьте, встаньте или делайте упражнение ।
движении.

Подумайте о ком-либо или о чем-либо и ।
вашего списка или используйте в качестве объ
екта то, что вызывает ваш гнев в данную минул

Устройте одностороннюю перебранку с вс
обряжаемым врагом, который как бы находит
ся в комнате и способен слышать вас: Задай п
ему настоящую трепку, не скупясь на выражс
ния, используя даже ругательства, если они
просятся на язык. Обычно чем сильнее эмс
ции и их выражение, тем быстрее вы освобо
дитесь от гнетущего вас гнева.

Упражнение «позыв к рвоте»

Как и многие старинные поговорки, выр<1
жения вроде «Меня тошнит от тебя» имеют
особое значение в отношении подавленны»
эмоций. Бывают времена, когда некоторые со
бытия, воспоминания (и так далее) и вправд
вызывают у нас тошноту или позывы к рвот* ,
и это ощущение тошноты объясняется чист
психологическими факторами. К примеру, кс
гда мы попадаем в происшествие или испыты
ваем шок, мы можем испытывать тошноту, хо-
тя для этого нет никаких физических причин

Вы можете испытывать тошноту или даж •
позыв к рвоте во время занятий АТ, если со
прикасаетесь с очень глубокими эмоциями,
которые вы загнали на донышко вашего же-
лудка (то есть подавляди на уровне солнечного
сплетения). Ьсли это происходи с вами, вы мс
жете испытать огромное облегчение, выпол-
няя это упражнение. (Разумеется, при условии,
что вы не страдаете каким-либо физическим
.лболевачием и не принимаете препараты, ко-
|<>рые могли бы вызывать у вас тошноту.)

Существует четыре золотых правила, кото-
рые вы должны соблюдать:

I Никогда не делайте это упражнение, если у
вас имеется какое-либо заболевание же-
лудка, например, язва желудка или грыжа
пищеводного отверстия.

Никогда не делайте это упражнение менее
чем через два часа после еды, так как целью
этого упражнения является не стремление
вызвать рвоту, а стремление сбросить на-
пряжение и мышечные зажимы пищевода
и желудка, вызванные подавлением эмо-
ций на этом уровне.

< Всегда консультируйтесь с врачом (даже в
том случае, если до этого вы никогда не об-
ращались к врачу с жалобами на желудоч-
но-кишечный тракт), если вы обнаружи-
ваете, что тошнота, тем более рвота, не
проходит после выполнения этого упраж-
нения.

I Делайте это упражнение только в том слу-
чае, если вам необходимо избавиться от
ощущения тошноты. Не делайте его часто,
так как это может стать причиной воспале-
ния и болезненности пищевода.

Как я это делаю ?

Сядьте или встаньте перед унитазом или
раковиной.

Снимите очки (если носите их).

Засуньте палец глубоко в рот и вызовите у
। ебя позыв к рвоте.

Проделайте это несколько раз, пока не по-
чувствуете, что тошнота прошла.
Вы можете обнаружить, что во время вы-
полнения этого упражнения вам вспоминается
событие, которое стало причиной ваших ощу-
щений. В конце удачного занятия вы обычно
обнаруживаете, что глаза слезятся, а из носа
течет, но вы чувствуете себя хорошо! На пер-
вый взгляд, вероятно, может показаться стран-
ным, что вы вообще можете чувствовать себя
хорошо после такого. Но это вызвано только
социальными нормами, которые говорят нам,
что позывы к рвоте или рвота — ужасное со-
бытие. Чем большее отвращение вы испыты
ваете по отношению к этому упражнению пер-
воначально, тем оно обычно более необходи-
мо для вас.

Это также довольно полезное упражнение
для тех, кто пережил удушье, изнасилование
или попытку к удушению, так как оно может
помочь снять ощущение сдавленности, кото-
рое они могут испытывать среди прочих не-
приятных ощущений.

Упражнение «прощение и утешение»

Нередко очень трудно прощать себя или
других, кто, как нам может казаться, поступил
с нами несправедливо. Наш гнев и нежелание
прощать того, кто нанес нам оскорбление —
будь то оскорбление действием или эмоцио-
нальное оскорбление, — могут быть совер-
шенно оправданы. Однако важно помнить,
что по-настоящему мы можем пребывать в ми-
ре с собой только тогда, когда нам удается из-
влечь из нашего подсознания острые шипы
негативных эмоций или воспоминаний. За-
частую только так мы можем освободить дос-
таточно места в нашем сердце и нашей жизни
для новых, свежих и радостных переживаний
и чувств, равно как и для бескорыстной любви
и света. Мы поймем инстинктивно, когда это
I ।учится, так как само наше отношение к себе
и окружающим нас людям изменится и будет
окрашено в светлые тона радости и красоты, а
• и в мрачные тона горечи и обвинений.

Нам может потребоваться много времени и
। (н антская настойчивость, терпение и любовь,
прежде чем мы достигнем состояния, которое
позволит нам искренне прощать наших вра-
юв. Поначалу нам может понадобиться та не-
нависть или тот гнев, чтобы справиться с си-
нацией, в которой мы оказались. Однако, ко-
। >а мы начинаем работать над собой и над тем
с\ ществом, которое живет внутри нас, мы обыч-
но обнаруживаем, что обретаем состояние
\ ма, которое способствует прощению, так как
начинаем понимать, что, только прощая, мы
можем избавлять и освобождать себя от всех
н( гативных, деструктивных эмоций, тянущих
нас в прошлое и не дающих нам двигаться по
пути внутренней трансформации и самореали-
мции. Кроме того, когда мы достигаем этого
I остояния, мы также можем испытывать жела-
ние утешить, поддержать и поздравить себя с
(см, что мы добились такого прорыва к само-
го шанию, самомобилизации и самореализа-
ции. Помните, однако, что иногда то сущест-
во, которое живет в вас и с которым вы сопри-
кчсаетесь, является ребенком, нуждающимся в
х 1 сшении, поддержке, ласке и заботе, которые
<>н, возможно, не получил в прошлом, и отсут-
। ние которых, возможно, является одной из
। 1авных причин ваших нынешних проблем.

Вы можете обрести такое состояние про-
щения, либо когда вы успешно завершите од-
но из приводимых упражнений, либо в любой
другой момент жизни, когда в результате боль-
шой внутренней работы вы осознаете, что вам
больше не нужно держаться за негативные и
болезненные переживания или воспоминания
из вашего прошлого. Когда это случится, тогда
вы сможете приступить к выполнению упраж-
нения «прошение и утешение».

Как я это делаю ?

Возьмите в руки любимого плюшевого
мишку или куклу — в крайнем случае подуш-
ку. Вспомните, что плюшевый мишка или
кукла, возможно, были вашими единственны-
ми свидетелями и утешителями в минуты без-
защитности и паники, когда вы переживали
самые ужасные мысли и ночные кошмары,
мучительные воспоминания, боль или отчая-
ние.

После этого сядьте или лягте, как вам бу-
дет удобнее.

Прижмите мишку или куклу к себе и ти-
хонько раскачивайтесь вперед и назад.

Произносите вслух все те слова прощения,
успокоения и утешения, которые могут прихо-
дить вам на ум.

Продолжайте в том же духе до тех пор, по-
ка не почувствуете, что ваша душа опустошена
и свободна от всего того, что не давало вам
нормально жить и дышать.

Затем отдохните несколько минут, пока не
. соберетесь с мыслями и не вернетесь к повсе-
дневной реальности. Позвольте себе заснуть,
если вам хочется именно этого. Не забывайте,
что вы проделали огромную работу, требую-
щую больших усилий. Наслаждайтесь как
можно дольше обретенным на время миром и
спокойствием.
Вы можете повторять упражнение настоль-
ц> часто, насколько у вас возникает потреб-
ность или желание в его выполнении. Но пом-
ни тс, что нет смысла делать это упражнение,
• 1 и вы в действительности не готовы к тому,
чюбы внутренне измениться и переродиться,
поскольку в этом случае оно принесет вам ма-
1о пользы.

ДРУГИЕ СПОСОБЫ СБРАСЫВАНИЯ
ВНУТРЕННЕГО НАПРЯЖЕНИЯ

Некоторые из вас могут столкнуться с труд-
ное гями при выполнении одного или несколь-
ких из приведенных упражнений. Самое важ-
ное, чтобы вы разрешали себе чувствовать и
понимали, что в этом нет ничего плохого, —
нс важно, являются ли испытываемые вами
чувства депрессией, печалью, гневом, яро-
( н.ю, фрустрацией или же любовью и счасть-
м. Не менее важно также то, чтобы, осознав
< нои чувства, вы нашли такие способы их вы-
ражения, которые не вызывают у вас противо-
и йствия и морального возражения. Если вы
обнаружите, что какое-то упражнение среди
описанных ранее в этой главе оказывается дей-
I । венным в вашем случае, я только могу по-
। [равить вас. Если же нет, то существуют и
(ругие способы, позволяющие разряжать или
как-то сбрасывать ваши эмоции или чувства.
К примеру, вы можете обратиться за помощью
к психологу или психотерапевту. Существует
• чромное число психотерапевтических мето-
юв, и вы должны найти тот, который наилуч-
Н1ИМ образом отвечает особенностям вашей
1ИЧНОСТИ (см. приложение). Вот еще несколь-
ко возможных способов снятия физического,
эмоционального и психологического напря-
жения, которые вам, возможно, захочется ис-
пытать:

Контролируемое выплескивание
подавленных эмоций

Некоторые люди могут обнаружить, что I
для того, чтобы освободиться от своих чувств I
и эмоций на более глубоком уровне, они долж- I
ны работать с опытным психотерапевтом в
спокойной и располагающей атмосфере, в ко- I
торой они могут выплескивать (проигрывать) I
чувства страшного гнева или ярости, прибе-
гая, например, к помощи таких средств, кам
битье или разрывание телефонных справочни-1
ков. Такое высвобождение глубоко подавлен-1
ных эмоций не должно проводиться без кон- |
троля со стороны квалифицированного психо- I
терапевта.

Рисование красками — очень эффективный
способ, особенно если вы сталкиваетесь с
внутренним зажимом. Так что попытайтесьИ
рисовать! Вам не обязательно уметь рисовать —
в действительности, чем меньше вы разбирае-
тесь в технике рисования, тем больше вы из-
влечете пользы для себя из этой формы психо-
терапии. Конечно, это не означает, что вы
должны сидеть и рисовать красивую картину.!
Наилучший способ достижения психотерапев-
тической разрядки с помощью изобразитель-1
ного искусства — это использовать акварель-
ные краски или обыкновенный свинцовый ка-
рандаш и рисовать как можно быстрее все то,
что приходит вам на ум. Если вам доставляет
удовольствие такой способ выражения своего
настроения и своих эмоций, вы, конечно, мо-
жете обратиться к квалифицированному пси-
\о терапевту, специализирующемуся наарт-те-
Iкн|ии. Кроме того, есть книги, которые дадут
вам представление о том, что может символи-
чески обозначать все то, что выходит из-под
нашей кисти.

Существует такая разновидность арт-тера-
пии, которая иногда используется в комбина-
ции с аутогенной тренировкой. Она называет-
ся творческой мобилизующей техникой. К со-
жалению, в настоящий момент у нас мало
квалифицированных специалистов, занимаю-
щихся этой техникой, а поэтому я не буду под-
робно останавливаться на ней. Достаточно
сказать, что занимающиеся используют не-
сколько основных цветов, небольшую кисточ-
ку и большие полотна бумаги! Ваша цель при
н ом — заполнить все полотно за две минуты,
используя по крайней мере пять цветов. За
полчаса занимающиеся делают пятнадцать ри-
сунков. Курс обычно длится около восьми
шей, в течение которых занимающийся также
рисует по получасу по крайней мере три раза в
промежутках между занятиями с психотера-
певтом. Затем рисунки совместно интерпрети-
руются занимающимся и психотерапевтом.
)га техника основывается на той посылке, что,
когда человек рисует в таком быстром темпе,
образы и краски подсказываются ему непо-
средственно его подсознанием, а интерпрета-
ция, проводимая в течение всего терапевтиче-
ского курса, позволяет выявить возможные
внутренние зажимы и подавленные эмоции и
помогает избавиться от них.

Музыка является еще одним замечатель-
ным способом выражения эмоций. С этой це-
и.ю вы можете использовать любой музыкаль-
ный инструмент, а при желании можете прой-
। и специальный курс музыкальной терапии.

Ху гогенцая тренировка
Танцы представляют собой эффективный
способ сбрасывания напряжения любого рода,
особенно физического. Существуют специаль-
ные медитативные и священные танцы, кото-
рые для некоторых людей оказываются крайне
действенным способом разряжения напряже-
ния и достижения состояния релаксации.

Письмо уже упоминалось как средство вы-
ражения собственных эмоций. Полезным мо-
жет быть писание эссе, писем и пьес, но наи-
более эффективный способ использования
письма с этой целью — быстро записывать все,
что приходит вам в голову и не беспокоиться о
грамматике, орфографии и других частностях.
Самое важное при этом — быстрые ассоциа-
ции мыслей, воспоминаний или образов и
связанные с ними чувства, которые всплывают
из подсознания. Эти ассоциации и связанные
с ними чувства способны помочь вам решить
любые проблемы, которые они могут выявить.

Драма-техники, использующие кукол и
психодраму, кроме всего прочего, могут помочь
вам пробудить в себе подавленные эмоции не-
гативного характера и освободиться от них.

Трансформационная психотерапия

Как уже упоминалось ранее в этой главе, и
высвобождение так называемых «негативных
эмоций», и использование позитивных эмо-
ций ведут к улучшению здоровья и к мобили-
зации целительных сил организма. Автор этой
книги и его коллеги проводят, например, спе-
циальные групповые занятия по выходным
дням, на которых создается теплая, уютная, а
иногда и доверительная атмосфера. В такой
11 мосфере участникам группы предлагают ис-
пользовать разнообразие техник (включая иг-
ры, картинки, кукол, рисование, лепку, мас-
ки, музыку, танцы, релаксацию, направлен-
ные и спонтанные визуализации), дабы они
могли высвободить свои негативные эмоции и
посредством использования позитивных эмо-
ций и творчества усилить исцеление. Никаких
пениальных навыков от участников в данном
к. |учае не требуется; главное, чтобы было же-
гшие измениться и найти в себе силы к исце-
1ению. Занятия, таким образом, развивают у
\ частников способность играть и наслаждать-
ся жизнью в то время, как они выполняют
серьезную эмоциональную работу, предназна-
ченную для того, чтобы вызвать трансформа-
цию (внутреннее перерождение) у человека и
привести его к лучшей жизни. Трансформация
н данном контексте означает замену старых
। ереотипов поведения на новые, более конст-
рхктивные и позитивные модели. Без этого мы
ис можем двигаться по пути к исцелению и
подлинному здоровью.

Это только небольшая часть существую-
щих методов и техник высвобождения подав-
инных эмоций. Возможно, вы уже нашли
нои собственные способы выражения и сбра-
сывания негативных эмоций. Если они прино-
ся । вам пользу, то это замечательно.

УРОК 6. ДОБАВЬТЕ УПРАЖНЕНИЕ
«ДЫХАНИЕ»

Я надеюсь, что у вас не возникло серьез-
ных проблем с введением упражнения «серд-
ц биение» или что вы справились с ними, если
"111! возникли, посредством одного из тех спо-
собов, которые описаны в Уроке 5. Если вы
по-прежнему испытываете ощущение диском-
форта или тревоги при использовании форму-
лы «Мое сердце бьется ровно и спокойно»,
можно подходить к дальнейшим занятиям дву-
мя основными способами.

Если симптомы не являются тяжелыми,
продолжайте выполнять упражнения в том же
виде, сократив количество повторов. Однако,
если вы обнаруживаете, что вы по-прежнему
испытываете довольно неприятные ощуще-
ния, попробуйте медленно и осторожно рабо-
тать с этой фразой немного дольше либо вы-
пустите ее на какое-то время. Попробуйте вы-
полнять упражнение «дыхание» и посмотрите,
как вы будете чувствовать себя в этом случае.
Если окажется, что вы не испытываете ника-
ких неприятных симптомов при этом, попы-
тайтесь вводить упражнение «сердцебиение»
время от времени, скажем, для одного повто-
рения и посмотрите, какие будут результаты.
Если симптомы вернутся, значит, вам пока не
удалось избавиться от связанных с ними по-
давленных чувств. Исключите упражнение на
некоторое время из ваших занятий, затем про-
буйте снова вводить его время от времени. Но
помните, что по тем или иным причинам не-
которым людям приходится совсем исключать
из своих упражнений одну или несколько фраз
(или формул). Это не имеет большого значе-
ния и не сказывается на конечной эффектив-
ности стандартного (полного) упражнения АТ.
И наоборот — если вы не исключаете вызы-
вающую у вас трудности фразу из вашего уп-
ражнения и пытаетесь как-то преодолеть воз-
никающий во время занятия АТ дискомфорт,
ваши занятия АТ могут пострадать и не при-
нести вам той пользы, на которую вы могли
<>ы рассчитывать в ином случае. Как я неодно-
кратно повторял, вам необходимо проявлять
мягкость, терпеливость и деликатность по от-
ношению к себе. Все должно идти своим хо-
юм, чтобы приносить вам максимальную поль-
|у. и нельзя подгонять ход событий. Вы може-
1С ускорить события только одним спосо-
бом — решить неразрешенные проблемы и
высвободить подавленные чувства, используя
1ля этого одно или несколько разряжающих
V пражнений (Урок 5) либо обратившись за по-
мощью к профессиональному психологу или
психотерапевту.

Несмотря на то что большинство людей
находят упражнение «дыхание» особенно рас-
слабляющим и полезным, некоторые зани-
мающиеся могут иной раз испытывать трудно-
с । и с ним. В числе этих людей могут быть те,
к । о страдает респираторными заболеваниями,
шкими, как хронический бронхит, эмфизема
и астма, и те, кто заглянул в лицо смерти, в
особенности в тех случаях, если это было свя-
зно каким-то образом с удушьем.

Поэтому — если вы относитесь к числу
них людей — необходимо, чтобы вы присту-
пали к выполнению этого упражнения с край-
ней осторожностью. Это означает, что вы
1олжны ввести его только один раз в одно уп-
ражнение и посмотреть, что из этого выйдет.
I ели неприятные симптомы отсутствуют, то-
। ы вы можете постепенно увеличивать коли-
чество повторов. Если вы обнаруживаете, что
\ нас возникают проблемы (последние могут
ныть от самых незначительных до самых серь-
< шых), следуйте уже приводившимся инструк-
циям: снизьте вероятность таких ощущений,
* ократив число повторов либо полностью ис-
► почив фразу из упражнений на некоторое
время; затем неспешно и осторожно вводите
фразу, желательно с промежутками.

Целый ряд техник релаксации и медитации
используют дыхание как часть процесса ре-
лаксации и пытаются изменять его в своих це-
лях. То, как мы используем его в АТ, однако,
совершенно отличается. В этом упражнении
мы вовсе не пытаемся ничего делать со своим
дыханием, а отсюда внешне бессмысленная
фраза, которую мы используем: «Мне дышит-
ся». Как правило, мы вводим ее между упраж-
нением «сердцебиение» и формулой «Моя шея
и плечи тяжелые». Поскольку мы не пытаемся
ничего делать с нашим дыханием — помимо
того, что мы концентрируем наше внимание
на нашей грудной клетке, одновременно спо-
койно повторяя про себя соответствующую
фразу, — мы мысленно обращаемся к воздуху,
входящему и выходящему из нашего носа или
рта, в зависимости от того, чем мы дышим —
носом или ртом. В то же время мы остаемся
пассивными наблюдателями и следим за тем,
что происходит с нашим телом и нашим со-
стоянием.

На этом этапе — при условии, что у вас не
возникает никаких трудностей, — вы можете
перейти к выполнению упражнений без про-
межуточного завершения. Выполняя упражне-
ния таким образом, вы обнаружите, что начи-
наете погружаться гораздо глубже, особенно
при выполнении второй или третьей последо-
вательности. Вы также можете постепенно уве-
личивать продолжительность выполнения уп-
ражнений с 10 минут, которые вы тратили до
сих пор, до 20 минут и больше при желании.
Теперь вы сможете полноценно использовать
технику в автобусе, в приемной или в других
подобных местах.
На этом этапе вы также можете оставаться
течение нескольких минут в любой части уп-
ражнения и полностью наслаждаться своими
ощущениями, особенно если погружаетесь в
। |убокое и приятное состояние, которое будет
возникать тем чаще, чем больше вы занимае-
। есь АТ. Если вы решаете продлить свое пре-
оывание в той или иной части упражнения,
которая вызывает у вас приятные ощущения,
вы можете добиться этого двумя способами:

I. Снова и снова повторяя одну и ту же фразу.

Например, вы погружаетесь в глубокое со-
стояние во время выполнения второй по-
следовательности упражнения «сердцебие-
ние». Продолжайте повторять формулу
«Мое сердце бьется ровно и спокойно»,
пока вам хочется это делать, а затем пере-
ходите к оставшимся фразам и завершайте
упражнение после фразы «Я спокоен».

Если вы пребываете в состоянии умствен-
ного молчания, котовое может возникать в
тех случаях, когда вы добиваетесь очень
глубокого расслабления, вы остаетесь в этом
состоянии до тех пор, пока ваше внимание
не начинает блуждать. Затем перс ходите к
оставшейся части упражнения и завершай-
те его обычным образом.

На этом этапе также следует помнить, что
нам не обязательно догматически придержи-
на гься установленного ранее количества повто-
ров фраз-формул. Главное, чтобы вы произне-
сти каждую фразу несколько раз — скажем,
ог 2 раз до 5. Необходимо позволять процессу
релаксации развиваться спонтанно, без ваше-
н) вмешательства, дабы вы могли извлечь из
него максимум пользы. Вы также можете об-
наружить, что вы повторяете одну фразу более
или менее чаще, чем другую: например, вы
можете произносить формулу «Мои руки и но-
ги тяжелые и теплые» гри раза, формулу «Мое
сердце бьется ровно и спокойно» четыре раза,
а фразу «Мне дышится» дважды. Такого рода
нерегулярность совершенно допустима на
этом этапе, поскольку, давая свободу своему
уму, вы имеете больший шанс погрузиться в
подлинно пассивное состояние, нежели когда
вы неустанно считаете про себя: «Один, два,
три», — что будет удерживать вас в состоянии
активной концентрации.

Важно также помнить и то, что с этого мо-
мента — поскольку вы все больше становитесь
способными достигать состояния релакса-
ции — вы можете видеть иногда в глубоком со-
стоянии АТ цвета или свет. Цвета могут, к
примеру, принимать форму комбинации цвет-
ных квадратиков или искр. Если вы позволите
продолжаться этому состоянию и будете пре-
бывать в нем пассивно, вы можете обнару-
жить, что в конце концов все ваше поле зре-
ния окажется заполненным одним и тем же
цветом или цветным светом. Это только один
пример того, что может происходить, ибо у вас
процесс может принимать совершенно иные
формы. Совершенно нормально, если вы бу-
дете продолжать свое пребывание в состоянии
АТ в таких случаях, когда вы начинаете видеть
цвета или свет, какую бы форму они ни при-
нимали, поскольку это означает лишь то, что
вы достигли очень глубокого состояния АТ.

Итак, ваше упражнение на следующую не-
делю выглядит следующим образом:

Примите соответствующую позу АТ.

Выполните сканирование.

Обратите свое сознание к вашей домини-
рующей руке (правой или левой), станьте пас-
сивным наблюдателем своего тела и ума и сле-
пне за тем, что будет происходить с вами при
выполнении следующих инструкций:

«Моя правая (левая) рука тяжелая» — 1 раз.

«Мои руки и ноги тяжелые и теплые» —
раза (с этого времени приблизительно).

«Мое сердце бьется ровно и спокойно» —
3 раза.

«Мне дышится» — 3 раза.

«Моя шея и плечи тяжелые» — 3 раза.

«Я спокоен» — 3 раза.

Повторите все упражнение 2 или 3 раза
(исключая сканирование), продлевая свое пре-
бывание и наслаждаясь своими ощущениями в
гой части упражнения, в которой вы испыты-
ваете особое расслабление и спокойствие.

Завершите упражнение.

Помните, что чем глубже вы погружаетесь,
гем больше вероятность того, что вы полно-
стью перестанете ощущать свое тело. В неко-
торых случаях вам также может казаться, слов-
но вы парите над собственным телом. Это слу-
чаи того, что мы называем «внетелесными
। гсреживаниями», и обычно это состояние край-
не приятно, если вы знаете о нем и не пугае-
тесь его. Это совершенно нормальное явле-
ние, и вы вернетесь в свое обычное состояние,
как только завершите упражнение, — правда
вам может потребоваться завершать его два
или три раза, чтобы выйти из столь глубокого
состояния. Другое ощущение, которое вы мо-
жете испытать, если очень глубоко погрузи-
тесь в состояние АТ, — это ощущение полной
невесомости, которое может вызывать у вас
такое чувство, будто вы сейчас оторветесь от
той поверхности, на которой лежит ваше тело.
Иногда это именуют левитацией; это также
совершенно неопасное и зачастую очень при-
ятное состояние. Вы вернетесь к нормальным
ощущениям и полному сознанию, как только
вы завершите упражнение, — для этого вам
может понадобиться приложить некоторые
усилия и выполнить процедуру выхода из со-
стояния АТ несколько раз. Такие ощущения
нечасты и возникают только тогда, когда мы
достигаем полного расслабления на всех уров-
нях. Но полезно знать о них на тот случай, ес-
ли они возникнут у вас, — это избавит вас от
излишнего беспокойс гва.

Итоговая схема Урока 6

Примите позу АТ.

Выполните сканирование.

Обратите свое сознание к вашей домини-
рующей руке и повторяйте:

«Моя правая (левая) рука тяжелая» — 1 раз.

«Мои руки и ноги тяжелые и теплые» —
3 раза.

«Мое сердце бьется ровно и спокойно» —
3 раза/

«Мне дышится» — 3 раза.

«Моя шея и плечи тяжелые» — 3 раза.

«Я спокоен» — 3 раза.

Повторите все упражнение 2 или 3 раза
(исключая сканирования).

Завершите упражнение.

Домашняя работа

Делайте чжизанное упражнение 3 раза в день,
используя разные позы АТ.
Попробуйте выполнить какое-либо из раз-
ряжающих упражнений (Урок 5).

Продолжайте как можно чаще повторять в
!счение дня фразу «Моя шея и плечи тяже-
ле» для подкрепления релаксационного дей-
с гвия стандартных упражнений АТ и для сня-
тия стресса в промежутках между ними.

Не забывайте делать короткое упражнение
(Урок 1), если вы испытываете дефицит вре-
мени или соприкасаетесь с сильными эмоция-
ми или болью.

Запомните: не завершайте упражнение АТ,
если вы делаете его перед сном.

УРОК 7. ДОБАВЬТЕ УПРАЖНЕНИЕ
«ТЕПЛО В ЖИВОТЕ»

Как далось вам последнее упражнение?
11адеюсь, оно не вызвало у вас никаких труд-
ностей. Но если вы соприкоснулись, напри-
мер, с чувством тревоги — что могло сделать
выполнение упражнения неприятным, — вам
следует соблюдать принципы, изложенные в
начале последнего урока, так как они одина-
ково приложимы и к этому уроку.

В этом уроке мы концентрируем свое вни-
мание на брюшной полости (животе) и на сол-
нечном сплетении. Возможно, вы слышали об
ном участке тела, но не знаете, где он нахр-
штся! Если бы вы были боксером, вы навер-
няка знали бы это, так как если бы вас сильно
\ дарили в это место, вас послали бы в нока-
\ г, — ведь солнечное сплетение является ко-
мандным пунктом автономной нервной систе-
мы, а внезапный удар, нанесенный в это место,
а) Вид спереди

б) Вид сбоку

Рис. 10. Местоположение солнечного сплетения
парализовал бы на время функционирование
сердца и других жизненных органов.

Прежде чем идти дальше, необходимо со-
блюсти некоторые предосторожности, особен-
но если у вас есть какие-либо проблемы с же-
лудком и кишечником. Хотя это упражнение
обычно довольно эффективно помогает устра-
нять и исцелять язву желудка и другие заболе-
вания в этой области, вы должны иметь в виду,
что иногда имеющиеся у вас симптомы (бс ль,
дискомфорт или расстройство пищеварения)
могут обостряться. Поэтому — если у вас име-
ются какие-либо симптомы — крайне важно,
чтобы вы прерывали выполнение этого упраж-
нения, если ваши симптомы обостряются или
если у вас появляются другие неприятные
ощущения или симптомы. Если симптомы
причиняют не слишком большой дискомфорт,
вы всегда можете снизить воздействие упраж-
нения, или сократив количество повторов,
или введя слово «слегка», как указано в преды-
дущих занятиях.
Сначала я опишу солнечное сплетение и
ею функции, а затем с помощью рисунка 10 я
объясню его точное местоположение, чтобы
со временем вы смогли связываться с этим
участком вашего тела. Учитывайте, однако,
н о предлагаемое здесь описание упрощено в
шачительной мере, чтобы сделать его понят-
ным каждому.

Солнечное сплетение расположено в са-
мой верхней части брюшной полости и в ниж-
ней части грудной клетки. Это заштрихован-
ный участок на рисунке 10. Как можно уви-
1еть, солнечное сплетение занимает довольно
большой участок. Оно тесно окружено боль-
шим количеством других внутренних струк-
। ур, включая главную кровеносную артерию
1ела, называемую аортой, и пищевод. От сол-
нечного сплетения отходят многочисленные
нервы ко всем жизненно важным органам на-
шего тела, которые контролируются автоном-
ной нервной системой, — таким, как сердце,
1егкие, желудок и кишечник, — а также и к
щугим внутренним структурам, таким, как ар-
1ерии и вены, кости, суставы и мышцы. Сол-
нечное сплетение — или «командный пункт»
.шгономной нервной системы — представляет
собой очень важный участок. Это сложная
распределительная коробка, в которой вся ин-
формация, поступающая как от органов и тка-
ней, так и к ним, необходимым образом рас-
пределяется, а затем транслируется в головной
мозг посредством целого ряда взаимосвязан-
ных нервных путей — таких, как блуждающий,
нерв. Как вы, вероятно, знаете, головной мозг
контролирует — напрямую через проводящие
нервные пути и косвенным образом посредст-
вом разнообразных химических зеществ и гор-
монов в крови — все функции органов и тка-
ней нашего организма, включая и иммунную
систему, нормальное функционирование ко-
торой имеет огромное значение для нормаль-
ной зашиты организма от инфекций и роста
раковых клеток. Именно благодаря взаимо-
действию солнечного сплетения и головного
мозга достигается тонкая регуляция и управ-
ление всеми жизненными органами нашего
организма. Поэтому, устанавливая контакт с
этой областью, вы можете косвенным образом
воздействовать на функционирование мозга, а
благодаря этому — и на все остальное в вашем
организме. Непосредственное участие солнеч-
ного сплетения в процессе аутогенной трени-
ровки, вероятно, может быть частичным объ-
яснением того, почему аутогенная тренировка
оказывает столь мощное воздействие на все
системы организма, стимулируя саморегуля-
цию и самоисцеление у тех, кто занимается ею.

Как я нахожу солнечное сплетение?

Для того чтобы локализовать (или найти)
солнечное сплетение, мы целимся приблизи-
тельно в его центр. Поместите палец в верх-
нюю часть живота чуть ниже точки схождения
двух половин грудной клетки (см. рис. 10). За-
тем мысленно проведите прямую линию меж-
ду этой точкой и соответствующей ей точкой
на вашей спине. Середина этой линии будет
примерно местом расположения солнечного
сплетения. У среднего худощавого человека
оно располагается приблизительно на рас-
стоянии 4 дюймов от груди и спины. Не забы-
вайте, что оно занимает довольно большое
пространство, и если вы обратите свой мыс-
ленный взор к этому участку, то со временем
вы наверняка установите с ним связь. Тем нс
менее с этим участком нашего тела нелегко ус-
танавливать контакт, несмотря на всю его
важность, и большинство людей поначалу
сталкиваются с большими трудностями. Для
юстижения вашей цели вам может потребо-
ваться немало времени. Поэтому проявляйте
юрпение к себе.

В этом упражнении мы используем форму-
|у «Мое солнечное сплетение теплое», и, пока
мы спокойно повторяем эту фразу про себя,
мы обращаем свой мысленный взор к тому
ччастку, где располагается солнечное сплете-
ние, и наблюдаем за тем, что происходит со
всем нашим организмом. Мы вводим эту фор-
мулу после упражнения «дыхание» и перед
формулой «Моя шея и плечи тяжелые». Не за-
бывайте, что если вы испытываете очень силь-
ные реакции вашего организма или страдаете
мболеванием желудка, например, язвой, вы
можете снизить интенсивность воздействия
словесной формулы, или сократив число ее
повторений, или заменив ее формулой «Мое
солнечное сплетение слегка теплое». Запом-
ните также, что, хотя вы говорите: «Мое сол-
нечное сплетение теплое», — вы должны пас-
I ивно наблюдать за теми ощушениями, кото-
рые вы в действительности испытываете в
> । ой области, поскольку они будут зависеть в
немалой степени от количества подавленных
>моций, воспоминаний и переживаний, хра-
нящихся в этом месте. Как вы уже, наверное,
понимаете, мы постепенно все больше углуб-
1ясмся в себя, а солнечное сплетение пред-
I 1 тляет собой самый глубокий уровень, на
1 о юром вы можете хранить свои эмоции, вос-
поминания и так далее.

Вы можете обнаружить, что поначалу эта
> ,асть ощущается как холодная или черная.
\ вас может возникать ощущение, что здесь
ювно находится полость, дыра или кубик
льда. Она может ощущаться как тугой узел,
особенно если вы храните большое количество
подавленных эмоций или ощущений на этом
уровне. В конечном счете все эти ощущения
рассеются, и вы начнете ощущать в этом месте
тепло. Однако это может потребовать немало
времени. Одной женщине потребовалось семь
месяцев, чтобы разобраться во всех своих эмо-
циональных, семейных и других проблемах,
,4-сжде чем она начала испытывать какое-ли-
бо ощущение тепла на этом уровне.

Помимо дискомфортных ощущений, вы
также можете начать видеть очень яркие сны и
даже кошмары, когда подсознание начнет раз-
гружать и освобождать себя от стресса и по-
давленных эмоций. Поэтому, если испытывае-
мые вами ощущения слишком сильны или не-
приятны, вводите фразу только один раз в
одном упражнении и постепенно увеличивай-
те количество повторений по мере того, как
будут проходить дискомфортные ощущения.
Как и в случае со всеми другими словесными
формулами самовнушения, вы можете даже
выпустить эту фразу на некоторое время или
полностью, если находите ощущение диском-
форта слишком сильным. Не беспокойтесь,
если вам приходится исключить ее. Конечный
результат, касающийся воздействия ваших за-
нятий АТ на ваш организм, будет таким же,
как если бы вы не исключали ее, — правда на
это может уйти несколько больше времени.
Конечно, есть и другой способ преодоления
этой проблемы: вы можете использовать раз-
ряжающие упражнения (Урок 5). Очень может
быть, что на этом этапе вам придется исполь-
зовать упражнение «позыв к рвоте». Но со-
блюдайте предосторожности, связанные с этим
упражнением.
При условии, что вы приняли во внимание
все указанные моменты, и при условии, что у
вас нет никаких серьезных проблем, полную
версию упражнения в течение следующей не-
1ели вы можете выполнять в таком виде:

Примите соответствующую позу АТ.

Выполните сканирование.

Обратите свой мысленный взор к вашей
юминирующей руке (правой или левой),
станьте пассивным наблюдателем вашего тела
и просто следите за тем, что будет происходить
при выполнении следующих инструкций:

«Моя правая (левая) рука тяжелая» — 1 раз.

«Мои руки и ноги тяжелые и теплые» —
3 раза.

«Мое сердце бьется ровно и спокойно» —
} раза.

«Мне дышится» — 3 раза.

«Мое солнечное сплетение теплое» —
3 раза.

«Моя шея и плечи тяжелые» — 3 раза.

«Я спокоен» — 3 раза.

Повторите все упражнение (исключая ска-
нирование) по крайней мере 3 раза.

Завершите упражнение.

Кратко, но точно записывайте ваши ощу-
щения.

Помните, что вам не обязательно повторять
каждую фразу точно 3 раза на этом этапе и что
|учше всего плыть по течению и повторять
фразы столько раз, сколько кажется уместным
в данный момент. Вы также можете обнару-
жить, что на этом этапе вы как бы дрейфуете
от одной фразы к другой, бессознательно реа-
гируя на ощущения в разных частях тела.
К примеру, вы повторяете формулу «Мои руки
и ноги тяжелые и теплые», пока не осознаете
своего сердцебиения; затем невольно перехо-
дите к фразе «Мое сердце бьется ровно и спо-
койно», пока не осознаете свое дыхание, и так
далее.

Домашняя работа

Повторяйте указанные упражнения по
крайней мере 3 раза в день, используя все 3 ос-
новные позы АТ.

Многократно повторяйте в течение дня час-
тичное упражнение (формулу «Моя шея и пле-
чи тяжелые») — для того, чтобы усилить рас-
слабление и предупредить накопление стресса.

По мере возникновения необходимости
применяйте разряжающие упражнения.

Как можно чаще выполняйте короткое уп-
ражнение (Урок 1), особенно если вы испыты-
ваете дефицит свободного времени.

УРОК 8. ДОБАВЬТЕ УПРАЖНЕНИЕ
«ПРОХЛАДНЫЙ ЛОБ»

Как далось вам предыдущее упражнение?
Если оно не вызвало у вас никаких серьезных
проблем (в число которых можно включить и
неспособность пока найти солнечное сплете-
ние или вызывать ощущение тепла в этом мес-
те), вы можете переходить к освоению нового
упражнения. Либо можете продолжать рабо-
тать над предыдущим упражнением, пока нс
почувствуете себя уверенно. Любое из этих ре-
шений совершенно нормально и допустимо.
В конце, концов, занимаясь АТ, вы пытаетесь
мобилизовать себя, научиться быть ответст-
венным за себя и осуществлять свой выбор.
Если вы соприкоснулись с многочисленными
неприятными или сильными эмоциями, вос-
поминаниями или ощущениями, вы можете
поработать с ними, пользуясь упражнениями,
описанными в Уроке 5.

Одна из причин выбора формулы «Мой
юб прохладный» и ее вариантов для заверше-
ния серии упражнений АТ состояла в том, что
в те ранние дни, когда не существовало ника-
ких действенных транквилизаторов, было об-
наружено, что прикладывание холодных ком-
11 рессов ко лбу возбужденных пациентов ока-
(ывало успокоительное действие, особенно
если пациента предварительно помещали в те-
плую ванну. Я надеюсь, что к тому времени,
как вы приступите к выполнению этого уп-
ражнения, у вас будет теплое тело после вы-
полнения всех предыдущих упражнений, и,
шачит, введение этой фразы усилит ваше со-
стояние релаксации.

Лоб — это не просто участок над глазами.
Когда мы думаем о нем в контексте упражне-
ния АТ, наше сознание должно переходить от
одного виска (чуть выше ушей) через лоб к
фугому виску над другим ухом. В этом упраж-
нении мы используем фразу «Мой лоб про-
хладный». Вы также можете использовать та-
кие фразы, как: «Мой лоб прохладный и чис-
1ый» и «Мой лоб прохладный и легкий».
Я лично предпочитаю вторую фразу; мне она
кажется эффективной и расслабляющей, так
как она помогает мне освободиться оттого му-
I ора, который время от времени набивается в
мою голову! Но выбор за вами. Главное — не
< юдует пытаться сделать лоб холодным, иначе
это может закончиться головной болью для
вас. Если у вас и возникают какие-то ощуще-
ния, то они должны напоминать легкий вете-
рок в теплый солнечный день. Вы можете по-
чувствовать это, если легонько подуете на
тыльную сторону вашей руки. Обязательно
попробуйте!

Несмотря на это легкое ощущение ветерка
или отсутствие вообще каких-либо ощуще-
ний, вы все же можете обнаруживать, что вы-
полнение упражнения заканчивается для вас
фронтальной головной болью. Это не означает,
что упражнение противопоказано вам. Напро-
тив, это может означать, что вы связываетесь с
некоторыми эмоциями, особенно печалью, и
вам необходимо разрядить их с помощью од-
ного из упражнений, описанных в Уроке 5. Вы
также можете испытывать некоторый диском-
форт, если вы страдаете хроническим синуси
том или катаром. Если симптомы слишком
неприятны и сильны, либо исключите эту
формулу на некоторое время из ваших упраж-
нений, пока вы будете выполнять разряжаю-
щие упражнения, либо, если они не очень бес-
покоят вас, уменьшите интенсивность воздей-
ствия упражнения, сократив число повторе-
ний или прибавляя слово «слегка».

Итак, полный вариант упражнения на еле
дующую неделю выглядит следующим обра
зом:

Примите соответствующую позу АТ. (Дав-
но ли вы проверяли положение вашего тела
при выполнении упражнений, чтобы удостове-
риться, что вы делаете все правильно?)

Выполните сканирование.
Обратите свой мысленный взор к вашей
юминирующей руке (правой или левой) и
пассивно наблюдайте за собой и за тем, что
будет происходить с вами при выполнении
следующих инструкций:

«Моя правая (левая) рука тяжелая» — 1 раз.

«Мои руки и ноги тяжелые и теплые» —
1 раза.

«Мое сердце бьется ровно и спокойно» —
} раза.

«Мне дышится» — 3 раза.

«Мое солнечное сплетение теплое» — 3 раза.

«Мой лоб прохладный и чистый (лег-
кий)» — 3 раза.

«Моя шця и плечи тяжелые» — 3 раза.

«Я спокоен» — 3 раза.

Повторите упражнение (исключая скани-
рование) столько раз, сколько пожелаете.

Завершите упражнение.

Не забывайте предоставлять себе время и
возможность побыть с собой наедине — лю-
оить себя и наслаждаться тем, что вы делаете.

Домашняя работа

Повторяйте приведенное упражнение по край-
। н и мере 3 раза в день, используя разные позы АТ.

По мере необходимости используйте раз-
ряжающие упражнения.

Многократно повторяйте формулу «Моя
шея и плечи тяжелые» в течение дня для под-
крепления расслабляющего эффекта основ-
ных упражнений и для снятия накапливающе-
। ося за день стресса.

Используйте короткое упражнение (Урок
I), если у вас нет достаточно времени для вы-
полнения стандартного (полного) упражнения
\ Г или в тех случаях, если вы испытываете
особо сильные эмоции, боль или страдания.
УРОК 9. ПОЗИТИВНЫЕ УТВЕРЖДГНИЯ

Теперь у вас есть полная серия упражне-
ний, и я надеюсь, что к настоящему времени
вы способны глубоко погружаться в состояние
релаксации. Если вы обнаруживаете, что вы
все еще не способны достигать полного рас-
слабления или что ваше внимание во время
упражнения неустойчиво, не беспокойтесь.
Все придет в свое время, главное — терпение
и практика. Все мы склонны проявлять нетер-
пение, склонны ожидать от себя слишком
многого и раздражаться, если мы не добива-
емся сразу же всего, за что беремся. Укоре-
нившиеся многолетние привычки требуют
времени для того, чтобы их можно было из-
менить, модифицировать или преодолеть. По-
тому будьте терпеливы, нежны и деликатны с
собой.

Вы достигли поистине увлекательной час-
ти ваших упражнений. Научившись погру-
жаться в это глубокое, целительное простран
ство внутри себя, вы можете использовать его
для того, чтобы снова утвердить те позитив
ные стороны своего существа, которые вам
нравятся, или устранить или изменить те нега-
тивные стороны вашего существа, которые нс
доставляют вам удовольствия; и, наконец, вы
можете использовать это пространство для то-
го, чтобы поставить или реализовать новые
цели и помочь себе расти и развиваться. В01
тут нам и нужны позитивные утверждения. Это
короткие, сильные фразы, которые отражают
ваши сиюминутные потребности или долго-
временные проблемы и которые вы научи-
тесь вводить нужным образом в свои упражне-
ния Я приведу примеры тех фраз и предложе
ний, которые вы можете использовать в своих
шатиях АТ, особенно в Части 3, но важно,
1гобы вы научились составлять их самостоя-
юльно.

Как я составляю мои собственные
позитивные утверждения?

Есть пять простых правил, которые вы долж-
ны соблюдать при составлении своих собст- .
венных позитивных утверждений:

I. Используйте простые формулировки.

’. Используйте короткие и точные формули-
ровки.

1. Используйте формулировки, позитивные
по своему содержанию. Это не значит, что
вы никогда не должны использовать слова
«нет» или «не», — ведь иногда можно до-
биться даже большей выразительности, ис-
пользуя эти слова.

I. Используйте решительные по тону фразы в
настоящем времени. Например, правиль-
но: «Я знаю, что я уверен в себе», и непра-
вильно: «Я буду уверен в себе» или «Я сбро-
шу вес после отпуска». Последнюю фразу
использовала одна из женщин, занимав-
шаяся в моей группе, — разумеется, без
особого успеха!

> Введение фразы «Я знаю» перед основной
фразой или предложением нередко делает
,тверждение еще более категоричным. (Не-
которым людям не нравится, однако, ис-
пользовать эту фразу; впрочем, она не яв-
ляется необходимой.) Путем проб и оши-
бок вам придется найти те фразы, которые
лучше всего подходят вам. Разумеется, вы
можете обнаружить, что, если цель слиш-
ком трудна для достижения за один под-
ход, вам придется добиваться ее поэтапно.
В каких местах я ввожу
позитивные утверждения?

Допустим, что вам не хватает уверенност и
в своих силах и вы хотите использовать пред-
ложение «Я знаю, что я увеоен в себе». Его
можно ввести в упражнение двумя способами:

1.	Если вы хотите добиться чего-либо в крат-
кие сроки — например, если вас ждет собе-
седование через две недели и вы хотите
стимулировать уверенность в себе, — вво-
дите фразу между каждой словесной фор
мулой АТ, повторяя ее несколько раз. Таким
образом, после принятия соответствующей
позы АТ и выполнения сканирования об-
щая схема упражнения будет выглядеть
следующим образом:

«Моя правая (левая) рука тяжелая» — 1 раз.

«Я знаю, что я уверен в себе» — несколько
раз.

«Мои руки и ноги тяжелые и теплые» —
3 раза.

«Я знаю, что я уверен в себе» — несколько
раз.

«Мое сердце бьется ровно и спокойно» —
3 раза.

«Я знаю, что я уверен в себе» — несколько
раз.

И так далее — до конца упражнения вплоть
до формулы «Я спокоен», после чего заверши-
те упражнение.

2.	Второй способ более уместен в том случае
если вы рассчитываете на результаты в
долгосрочном плане. Вводите фразу между
формулами «Мой лоб прохладный и чис
тый» и «Моя шея и плечи тяжелые». Таким
образом, после принятия соответствующей
позы АТ и выполнения сканирования уп-
ражнение выглядит так:

«Моя правая (левая) рука тяжелая» — 1 раз.

«Мои руки и ноги тяжелые и теплые» —
3 раза.

«Мое сердце бьется ровно и спокойно» —
3 раза.

«Мое солнечное сплетение теплое» —
3 раза.

«Мой лоб прохладный и чистый» — 3 раза.

«Я знаю, что я уверен в себе» — несколько
раз.

«Моя шея и плечи тяжелые» — 3 раза.

«Я спокоен» — Зраза.

Повторите всю последовательность 2—4 раза.

Завершите упражнение.

Лучше всего начинать с одного позитивно-
го утверждения, давая себе одну-две недели на
го, чтобы посмотреть, какие результаты оно
принесет. Если вы используете второй метод,
описанный в этом занятии, не следует ждать,
что эти фразы дадут слишком быстрые резуль-
таты. Обычно требуется около четырех недель,
чтобы заметить разницу, — в зависимости от
того, чего вы пытаетесь добиться. Однако есть
тва исключения из этого правила. Первое: ко-
гда вы используете первый способ введения
позитивного утверждения. И второе: когда вы
используете словесную формулу самовнуше-
ния для усиления своей энергетики. Фраза
вроде «Я полон энергии и жизненной силы»
оказывает, по всей видимости, очень быстрое
1еистине, и вам никогда не следует использо-
вать ее на ночь — если вы, конечно, не плани-
руете провести ночь активно и без сна.
После того как вы овладеете техникой вве-
дения ваших собственных фраз, вы сможете
использовать до трех фраз одновременно в од-
ном упражнении, однако это должны быть ко-
роткие формулы-приказы и, желательно, свя-
занные друг с другом. Вы также должны иметь
в виду, что вам может потребоваться некото-
рое время, чтобы сформулировать фразу, ко-
торая даст наилучший результат. Иной раз мне
требуется для этого неделя или больше. Не
проявляйте нетерпения.

После того как вы выбрали фразу И погру-
зились в состояние АТ для того, чтобы ввести
фразу в упражнение, вы можете ожидать раз-
вития событий по следующим сценариям:

1.	Фраза будет хорошо восприниматься и
оказывать хорошее действие, и вы выйдете
из состояния АТ, не изменив ее, то есть
она останется такой же, какой была в нача-
ле упражнения.

2.	Фраза покажется неуклюжей и автоматиче-
ски изменится. Примите эти изменения и
используйте получившийся вариант. Оче-
видно, ваше подсознание и ваше сознание
чувствуют себя более комфортно с новым
вариантом.

3.	Может полностью измениться все содер-
жание фразы, пока вы находитесь в состоя-
нии АТ. Это означает, что приоритеты ва-
шего подсознания отличны от приоритетов
вашего сознания. Отнеситесь с уважением
к своей внутренней мудрости и используй-
те фразу в новоприобретенном значении.

Дабы сделать яснее последний момент, я
приведу пример.

В одну из моих групп пришел человек, ко-
торый выразил желание заниматься АТ с не-
1ью бросить курить. Он выбрал фразу «Мне
легко бросить курить» и начал выполнять уп-
ражнение АТ с камере ним ввести эту фразу.
Когда он вышел из состояния АТ, он улыбал-
ся. Когда я спросил его. что случилось, он от-
ветил, что фраза автоматически изменилась на
другую фразу — «Я спокоен и сосредоточен на
себе», — которая, конечно же, не имела ниче-
го общего с курением. Но затем он сказал:
«Если немного подумать, то окажется, что эта
фраза имеет гораздо больше смысла, чем ка-
жется, ведь я остался без работы и близок к
разводу!» Он стал использовать фразу, которая
пришла к нему во время состояния АТ, и, ко-
гда спустя пару месяцев я увидел его и спро-
сил, как его успехи, он ответил: «Замечатель-
но! Мне удалось найти новую работу, и, похоже,
у меня налаживаются отношения с женой».
Когда же я спросил его о том, не бросил ли он
курить, он ответил: «Нет, я по-прежнему ку-
рю, но теперь это доставляет мне удоволь-
ствие!» Впрочем, с тех пор он бросил курить,
даже не прибегая к использованию каких-ли-
бо специальных фраз. По его словам, когда
ему удалось разобраться в своей жизни, он по-
чувствовал, что у него отпала потребность в
сигаретах, а потому он без особого труда бро-
сил курить.

Этот небольшой эпизод показывает, что
подсознание этого человека имело совершен-
но иные, нежели его сознание, приоритеты.
Его подсознание указало ему — когда он нахо-
дился в состоянии АТ, — что эти приоритеты
были для него гораздо более важными. Вос-
приняв это, он смог разобраться в своей жизни.

Если вашей проблемой действительно яв-
ляется курение, вам необходимо подумать над
тем, как вы хотите отучать себя от этой при-
вычки. Одним людям нравится вызывать у се
бя отвращение к сигаретам. Другие люди пред-
почитают говорить, что они не испытывают в
них потребности. Третьи предпочитают видеть
необходимость отказа в самих сигаретах или в
том, что это дурная и социально неприемле-
мая привычка.

Как я уже упоминал ранее, позитивные ут-
верждения предназначены как для того, чтобы
преодолевать, изменять или модифицировать
наши негативные стороны — то, что нам нс
нравится в нас самих, или то, что мешает нам
расти и развиваться, — так и для того, чтобы
заново утвердить те позитивные качества, ко-
торыми мы уже обладаем, но которые нужда-
ются в подкреплении и усилении. Чтобы дать
вам почувствовать всю широту диапазона фраз
и предложений, которые вы можете использо
вать, я процитирую несколько примеров. Ма-
териал об этом вы найдете в разделах, посвя-
щенных различным заболеваниям и жизнен-
ным ситуациям, которые обсуждаются в треть-
ей части этой книги. Очевидно, что нгилуч-
шими формулами самовнушения являются те,
которые вы составляете сами — с учетом ва-
ших личных потребностей и особенностей.

Нам нередко нужно обращать особое вни-
мание на некоторые ситуации в нашей жиз-
ни — такие, например, как попытки избавить-
ся от лишнего веса, — когда нам приходится
разбивать проблему на различные составляю-
щие ее элементы и работать над ними по от-
дельности, чтобы добиться поставленной це-
ли. Возьмем в качестве примера излишний вес.
Ясно, что простое использование формулы
словесного самовнушения типа «Я знаю, что
сброшу вес» малоэффективно. Во-первых, она
относит процесс в будущее. Во-вторых, она не
казывает на то, что в действительности может
 а.нь причиной проблемы — слишком боль-
шой аппетит, потребление в больших количе-
। вах суррогатной пищи или сладкого. Разуме-
|ся, мы исходим из того, что в основе не де-
лит причина медицинского характера.

Гораздо лучше для решения этой пробле-
мы было бы попробовать проанализировать
се, обдумав ее самостоятельно или обсудив ее
другом или врачом. Ем ли я слишком много
в каждый прием пищи? Часто ли я перекусы-
ваю между основными приемами пищи? Ем ли
я слишком много жирной или сладкой пищи?
I м ли я много из-за того, что испытываю де-
прессию, тревогу или гнев? И так далее. После
। ого как вы установите, каковы основные при-
чины вашей проблемы, вы можете работать
над ее решением. Например, если переедание
является следствием депрессии или других
шоциональных проблем, лучше всего порабо-
। ать с разряжающими упражнениями, а также
использовать соответствующую формулу по-
1ИТИВНОГО утверждения. Если оно является
следствием какой-либо другой причины, вы
можете составить специальную словесную фор-
мулу, отвечающую характеру причины. Одна-
ко крайне важно быть предельно честными с
собой в отношении возможных причин ваших
проблем. Пока вы не научитесь быть честны-
ми с собой и стремиться добраться до истин-
ных причин ваших проблем, вы далеко не про 
двинетесь.

Прежде чем привести несколько пример-
ных фраз, полезно упомянуть еще одно при-
менение глубокого состояния АТ. Если вы
ищете решение сложной проблемы или голо-
воломки или если вы желаете пробудить в себе
вдохновение, напряженно думайте над беспо-
коящим вас вопросом перед тем, как присту-
пить к выполнению упражнения АТ, а затем,
когда вы действительно приступите к заня-
тию, выбросьте его из головы. Вы можете об
наружить, что решение вашей проблемы или
требуемое вдохновение возникнут в тот мо-
мент, когда вы погрузитесь в глубокое состоя-
ние АТ. Не проявляйте нетерпения и ничего
не ждите, просто думайте над вашей пробле-
мой, оставаясь при этом пассивным наблюда-
телем всего происходящего в вас. Если вы по-
лучите то, что искали, воспринимайте это как
великую награду. Немало людей, в том числе и
я, пережили лучшие минуты вдохновения в
глубоком состоянии АТ.

Несколько примеров словесных формул
позитивного утверждения:

«Я испытываю спокойствие и творческий
настрой».

«Я люблю себя, жизнь и окружающих».

«Я люблю каждый новый день моей жизни
и все то, что он приносит».

«Я могу жить и любить, и ничто не поме-
шает мне в этом».

«Я знаю, что мое внутреннее пространство
наполнено любовью, светом, красотой и покоем».

«Я уверен в том, что смогу преодолеть мою
болезнь».

«Моя жизнь наполнена любовью, радо-
стью и светом, и в ней нет места для болезни».

«Любовь и безмятежность во мне смогут
рассеять болезнь».

«Я полон сил, здоровья и энергии».

«Я наполнен энергией и жизненной си-
лой»

«Я полностью принимаю себя».

«Моя жизнь в моих руках».

«Я спокоен и уверен в себе».
Дополнительные примеры приводятся в
соответствующих разделах Части 3. Но помни-
ю, что самые важные и самые эффективные
формулы позитивного утверждения те, кото-
рые вы создаете сами, для собственных нужд.

УРОК 10. УПРАЖНЕНИЕ «ПРОСТРАНСТВО»,
УСЛОЖНЕННЫЕ ПОЗИТИВНЫЕ УТВЕРЖДЕНИЯ
И МЕДИТАТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
«ЦЕЛИТЕЛЬНЫЙ СВЕТ»

Этот урок следует использовать только то-
। да, когда вы чувствуете, что правильно усвои-
!И основной курс АТ и можете погружаться в
глубокое состояние релаксации. Для боль-
шинства людей это обычно означает, что
юлжно пройти примерно два месяца после за-
вершения Урока 9, но очевидно, что в боль-
шой степени это будет зависеть от того, на-
сколько усердно и регулярно вы занимались с
гех пор. Большинство людей обнаруживают,
что к этому времени они делают упражнения
АТ три раза или более в день, но для того, что-
бы сохранять спокойствие и расслабленное
состояние, необходимо выполнять полные ва-
рианты стандартных упражнений (Уроки 1—4
и 6—9) по крайней мере один раз в день. Ис-
пользование этих упражнений в этом уроке
чисто факультативно.

Если вы попытаетесь использовать упраж-
нения этого урока до того, как вы будете гото-
вы к ним, это не принесет вам той пользы, на
которую вы рассчитываете.

Урок 10 делится на три части:

1.	Введение упражнения «пространство».

2.	Усложненное использование позитивных
утверждений.
3.	Введение медитативного упражнения «це-
лительный свет». (См. также Урок 11.)

Упражнение «пространство»

Есть три основных способа применения
этого упражнения: (1) самостоятельное ис-
пользование в качестве быстрого и эффектив-
ного упражнения для достижения расслабле-
ния, особенно в тех случаях, когда у вас нет
времени или желания делать какие-либо дру-
гие упражнения; (2) в качестве средства углуб-
ления состояния АТ, а следовательно, усиле-
ния благотворного действия занятий АТ; (3) для
устранения посторонних мыслей, если они
особенно одолевают вас.

1.	Если вы желаете использовать упражнение
«пространство» само по себе, то вы выпол-
няете его после сканирования и заканчи-
ваете фразой «Я спокоен», после чего за-
вершаете.

2.	Если вы желаете использовать его для того,
чтобы углубить состояние АТ, лучше всего
вводить упражнение после формулы «Моя
шея и плечи тяжелые» и перед фразой
«Я спокоен».

3.	Для того чтобы устранить посторонние
мысли, особенно в начале выполнения уп-
ражнения АТ, лучше всего вводить упраж-
нение после сканирования и перед форму-
лой «Моя правая (левая) рука тяжелая».

Как я делаю упражнение «пространство» ?

Это почти то же самое, как выполнять ска-
нирование, только в обратном порядке: вы на-
чинаете с вашего лица и затем постепенно
спускаетесь к ступням. Здесь мы используем
фразу «Я представляю пространство между
моими (глазами, ушами и т. д.)». Есть несколь-
ко способов того, как можно представлять это
пространство, и вам необходимо найти тот
способ, который подойдет вам лучше всего и
не будет вызывать у вас дискомфорта. Я при-
веду несколько из тех, которые занимающиеся
АТ находят полезными, но помните, что вы
можете сами найти лучший способ того, как
)то делать.

Одним людям нравится представлять, что
перед ними опускается занавес или штора, на-
чиная с макушки и постепенно двигаясь вниз, —
гак что к тому времени, как они достигают
ступней, они полностью скрываются за зана-
весом. Другим нравится представлять, что
они — стеклянная емкость, наполненная цвет-
ной жидкостью; по мере того как их мыслен-
ный взор перемешается вниз по телу, емкость
постепенно опорожняется, и к тому времени,
как они достигают ступней, их тело образует
пустую прозрачную емкость. Третьи предпо-
читают представлять, что участки между теми
частями тела, на которых они фиксируют свое
внимание, размываются и исчезают: то есть,
когда вы произносите: «Я представляю про-
странство между плечами и локтями», — весь
участок тела между плечами и локтями с обеих
сторон (включая туловище посередине) исче-
зает. Но если вы используете эту технику, обя-
зательно начинайте с внешней стороны конеч-
ности и переходите к внешней стороне другой
конечности, — иначе получится так, что у вас
будет пространство посередине и свисающие
края тела на внешней стороне! Это не причи-
нит вам вреда, но может вызвать довольно не-
обычные ощущения! Возможно, вам необхо-
димо попробовать несколько раз каждый из
описанных способов, чтобы выбрать тот, ко-
торый вызывает у вас наиболее комфортные
ощущения.

Поначалу лучше всего выполнять это уп-
ражнение само по себе, чтобы посмотреть, ка-
ковы будут ваши ощущения, прежде чем вво-
дить его как часть в стандартное упражнение
АТ. Выбрав наиболее подходящий для вас спо-
соб представления пространства, вы можете
продолжать следующим образом:

7. Как эффективный способ саморелаксации:

Примите соответствующую позу АТ.

Выполните сканирование.

Обратите свой мысленный взор к вашему
лицу и глазам и повторяйте каждую из приво-
димых формул 2 или 3 раза:

«Я представляю пространство между мои-
ми глазами».

«Я представляю пространство между мои-
ми ушами».

«Я представляю пространство между мои-
ми плечами».

«Я представляю пространство между мои-
ми предплечьями».

«Я представляю пространство между мои-
ми локтями».

«Я представляю пространство между мои-
ми руками».

«Я представляю пространство между мои-
ми запястьями».

«Я представляю пространство между мои-
ми кистями».

«Я представляю пространство между мои-
ми бедрами».
«Я представляю пространство между мои-
ми коленями».

«Я представляю пространство между мои-
ми голенями».

«Я представляю пространство между мои-
ми щиколотками».

«Я представляю пространство между мои-
ми ступнями».

«Я спокоен».

Завершите упражнение.

Овладев техникой выполнения упражне-
ния самого по себе, вы можете испробовать
способы 2 и 3:

2.	В качестве средства углубления состояния АТ:

Примите позу АТ.

Выполните сканирование.

«Моя правая (левая) рука тяжелая».

И так далее, используя все формулы, осво-
енные в Уроках 1, 2, 3, 4. 6 и 7, повторяя каж-
дую из них 2—3 раза.

«Моя шея и плечи тяжелые».

Выполните упражнение «пространство»,
как описано выше.

«Я спокоен».

Завершите упражнение или повторите всю
последовательность 2 или 3 раза, в зависимо-
сти от того, сколько вы отвели себе времени
на него.

3.	Для устранения посторонних мыслей:

Примите позу АТ.

Выполните сканирование.

Выполните упражнение «пространство».

«Моя правая (левая) рука тяжелая».

И так далее — до конца упражнения, вклю-
чая все формулы стандартного упражнения
АТ, повторяя каждую формулу 2—3 раза.

«Я спокоен». •

Завершите упражнение или повторите всю •
последовательность 2 или 3 раза, если желаете.

УСЛОЖНЕННОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
ПОЗИТИВНЫХ УТВЕРЖДЕНИЙ

Теперь, когда вы способны глубоко погру-
жаться в свое целительное пространство, вы
можете использовать его для того, чтобы под-
креплять или усиливать то благотворное дей-
ствие, которое вы уже испытываете, используя
стандартные упражнения АТ. Позитивные ут-
верждения также могут использоваться в соче-
тании с упражнением «пространство», чтобы
принести облегчение отдельным участкам тела:
например, снять зуд в каком-то месте. Крайне
важно, если у вас имеется какой-либо хрони-
ческий симптом, чтобы были выяснены его
причины. Усложненное использование пози-
тивных утверждений не должно становиться
заменой правильной диагностики и лечения
лежащего в основе симптома заболевания. Ес-
ли у вас имеются симптомы, носящие устой-
чивый характер, позитивные утверждения сле-
дует использовать только в сочетании с други-
ми методами лечения, чтобы подкрепить и
усилить их целительное воздействие. Напри-
мер, если у вас непроходимость кишечника,
никакие занятия АТ не избавят вас от этого.
Для этого нужна хирургическая операция. Но
занятия АТ и позитивные утверждения помо-
гут вам гораздо быстрее восстановиться после
проведения соответствующего лечения. (См.
соответствующие разделы в Части 3.)
Есть три вида ситуаций, в которых мы не
юлжны использовать усложненные позитив-
ные утверждения:

I.	Никогда не используйте их для воздейст-
вия на ваше сердце. Единственное упоми-
нание сердца должно быть ограничено форму-
лой «Мое сердце бьется ровно и спокойно».

2.	Никогда не используйте их для воздейст-
вия на ваш мозг. Самое крайнее, что мы
допускаем, — это сосредоточение на чере-
пе (на его поверхности) во время сканиро-
вания и использование формулы «Мой лоб
прохладный и чистый». Впрочем, вы долж-
ны понимать, что вы уже косвенным обра-
зом воздействуете на все функции вашего
организма, в том числе и мозга, когда ис-
пользуете стандартные упражнения АТ.

3.	Никогда не используйте их для прямого
воздействия на половые органы. В одном
проведенном эксперименте здоровых сту-
дентов-медиков просили вызвать ощуще-
ния тепла в их яичках в состоянии АТ. Было
обнаружено, что выработка сперматозои-
дов у них почти полностью прекратилась
во время, упражнения, хотя и восстанови-
лась после прекращения вызывания ощу-
щения тепла в яичках.

В соответствии с принципами аутогенной
тренировки — для того чтобы составлять свои
собственные формулы усложненных позитив-
ных утверждений, вы используете те же самые
базисные ощущения, что и в стандартных уп-
ражнениях, а именно: ощущение тяжести, теп-
ла, прохлады. Кроме того, также, как и в стан-
тартных упражнениях, фразы строятся пас-
сивно, например: «Я чувствую, что засыпаю».
Я приведу несколько примеров ниже, но еще
больше примеров вы найдете в соответствую-
щих разделах Части 3.

Приняв во внимание указанные выше мо-'
менты, вы можете использовать силу вашего
.разума для самостоятельного исцеления и улуч-
шения своего самочувствия. Например, если у
вас имеется воспаление на тыльной стороне
кисти руки, вызывающее чувство жжения и
болезненного зуда, вы можете облегчить или
даже снять неприятные симптомы с помощью
позитивных утверждений следующим обра-
зом. Войдите в состояние АТ, как вы это де-
лаете обычно. Затем направьте ваше внимание
на участок воспаления и повторяйте выбран-
ную вами фразу, например: «Тыльная сторона
моей кисти прохладная» — такая фраза пред-
ставляется наиболее уместной. Вводите эту
фразу в том месте упражнения, где она кажет-
ся наиболее подходящей, например, после
формулы «Мои руки и ноги тяжелые и теп-
лые» или после формулы «Мой лоб прохлад-
ный и чистый».

Если вы, к примеру, испытываете боль в
животе, используйте такую фразу, как «Мой
живот теплый (тяжелый, прохладный)» — в за-
висимости от того, что больше подходит, — и
введите ее после формулы «Мое солнечное
сплетение теплое» — по принципу близости
расположения. Или, если вы страдаете простудой,
попробуйте использовать следующие формулы
для снятия или по крайней мере облегчения
неприятных симптомов. Войдя в состояние
АТ, используйте предлагаемую модель пози-
тивных утверждений, вводя их после формулы
«Мой лоб прохладный и чистый» и повторяя
их столь часто, сколько вам нравится:
«Мои глаза прохладные и чистые».

«Мой нос прохладный и чистый».

«Моё горло прохладное (теплое)».

«У меня тепло в груди» — для облегчения
кашля.

«Моя шея и плечи тяжелые».

«Я спокоен».

Завершите упражнение.

Вы можете использовать эти формулы-ут-
верждения в качестве части полноценных уп-
ражнений АТ 3 раза в день. Вы также можете
использовать несколько сокращенных упраж-
нений, включая позитивные утверждения,
чтобы усилить смягчение симптомов. Вы мо-
жете продолжать составлять свои собственные
фразы соответствующим образом. Вот не-
сколько примерных фраз-формул:

«Тепло и уют вызывают у меня сонли-
вость» — для вызывания сна.

«Я чувствую, что засыпаю» — для вызыва-
ния сна.

«Мои пальцы (нос) теплые (ый)» — при от-
морожении или проблемах с кровообращением.

«Моя промежность прохладная» — при зу-
де в промежности.

«Мои глаза и веки прохладные и чистые» —
при зуде в области глаз или сенной лихорадке.

«Мое горло прохладное (теплое)» — при
воспалении горла.

«Мое дыхание спокойное и ровное» — при
астме.

Медитативное упражнение
«Целительный свет»

Направленная визуализация, или направ-
1енное вызывание образов, представляет со-
бой технику, которая часто применяется для
использования скрытых возможностей психи-
ки и организма с тем, чтобы разрешить те или
иные внутренние проблемы. Методы и спосо-
бы применения этой техники могут быть са-
мые различные. Предлагаемое здесь упражне-
ние довольно легкое для выполнения и эф-
фективное по своему действию. После того
как вы потренируетесь несколько раз в ис-
пользовании его самого по себе как самостоя-
тельного упражнения, его можно будет ввести
в упражнение «пространство» — либо во всей
его целостности, либо только ту его часть, ко-
торая связана с вспышками света и визуализа-
. цией цвета.

Обычно очень трудно представлять какие-
либо вещи, оставаясь одновременно достаточ-
но пассивным,.чтобы полностью погрузиться
в нужное состояние и извлечь максимальный
эффект из упражнения. Вдобавок это упраж-
нение длинное и состоит из большого числа
шагов. Поэтому лучше всего, если вы будете
выполнять это упражнение с чьей-либо помо-
щью либо запишите его на магнитофонную
пленку и будете прокручивать его для себя. Ес-
ли вы записываете его на магнитофон, старай-
тесь проговаривать инструкции медленно,
спокойным и уверенным голосом, так как это
будет иметь значение для вашего настроения и
самоощущения во время выполнения упраж-
нения. Необходимо также помнить, что не все
действительно видят то, что они пытаются
представлять. Одни ощущают это, другие слышат,
третьи улавливают запах, а четвертые воспри-
нимают это в сочетании. Нет правильного
или неправильного способа визуализации пред-
ставлений, все эти способы абсолютно нор-
мальны. Главное, чтобы вы чувствовали себя
комфортно при этом и использовали как мож-
но больше органов Чувств.
Помните, что это очень эффективная тех-
ника, оказывающая мощное действие, может
привести вас в соприкосновение с большим
числом сильнейших эмоций, воспоминаний
или ощущений, которые требуют высвобожде-
ния. Кроме того, когда мы используем слово
«целительный» в этом контексте, мы исполь-
зуем его в самом широком смысле; мы подра-
зумеваем под ним не только решение физиче-
ских проблем, но также и эмоциональных,
психологических и духовных проблем — на-
стоящих или прошлых, скрытых или явных.
Эта медитация предназначена для того, чтобы
привести в замешательство сознание и полу-
чить непосредственный доступ к подсозна-
нию. Введенные непосредственно в подсозна-
ние, позитивные утверждения, используемые
в этом упражнении, становятся гораздо более
эффективными и мощными Поэтому не бес-
покойтесь, если вы теряете ориентиры, прихо-
дите в замешательство или не можете вспом-
нить, что случилось или что вам говорили.
В действительности именно в такие моменты,
когда в глубоком состоянии релаксации наше
сознание спутывается, дверь в подсознание
распахивается цирг. Такие случаи означают, что
вы автоматически перенесли все формулы в
ваше подсознание. Также совершенно нормаль-
но, если вы не теряете нить сознания и спо-
собны все помнить. Наша психика работает
по-разному. Главное, что — независимо от осо-
бенностей вашей психики — конечный резуль-
тат будет одинаково хорошим в обоих случаях.
Вы получите пользу от этого упражнения.

Как я это делаю ?

Примите удобное положение, сидя в крес-
ле или — желательно — лежа. Выполните, как
обычно, сканирование, так, чтобы вы почувст-
вовали полное расслабление. Если вы не ис-
пытываете особого расслабления, вы можете
выполнить мини-упражнение АТ перед тем,
как начать. Тире (—) в следующих ниже инст-
рукциях указывает на то, что здесь следует де-
лать паузу, если вы записываете их на магни-
тофон или их читает вам кто-то другой. При-
няв удобную позу и добившись расслабления,
выполняйте упражнение следующим образом:

Представьте, что вы находитесь в ка-
кой-либо привычной обстановке в прекрас-
ный солнечный день. Выберите место, где вы
чувствовали бы себя удобно, уверенно и в без-
опасности. Это может быть как воображаемое,
так и реальное место: в саду, на лугу, у моря
или в горах — где вам угодно.

Выбрав такое место, дайте себе несколько
секунд на то, чтобы зафиксировать это место в
своем сознании.

После этого медленно и внимательно огля-
нитесь вокруг себя. Есть ли тут какие-нибудь
растения? — Какие-нибудь кусты? — Ка-
кие-нибудь деревья? — Какие-нибудь цве-
ты? — Внимательно рассмотрите их. — При
желании потрогайте растения или что-либо
другое, находящееся поблизости. —

Чувствуете ли вы какие-нибудь запахи? —

Слышите какие-нибудь звуки? — Возмож-
но, звуки
пения

птиц? — Струящейся

воды? — Или легкий шорох листьев? — Ка-
кие-нибудь другие звуки? —
Вы можете почувствовать тепло солнечных
лучей на своем теле и почувствовать, как это
вызывает у вас ощущение еще большего рас-
слабления, удовольствия и счастья. Дайте лу-
чам солнца наполнить вас собою и почувст-
вуйте при этом, как всякий страх, тревога или
опасения, которые вы, возможно, испытывали
до этого, теперь рассеиваются под теплым,
расслабляющим и успокаивающим действием
солнечных лучей.

Теперь вы чувствуете себя совершенно
расслабленно, комфортно, спокойно и уве-
ренно.

Если вы еще не сидите там, куда вы пере-
неслись воображением, найдите удобное
место и сядьте. Если хотите, вы можете лечь.
Посмотрите вверх в красивое голубое небо и
ощутите тепло солнца, рассеивающее остатки
испытываемой вами неуверенности или дис-
комфорта.

Представьте, что солнечные лучи разнооб-
разным образом преломляются и дают разно-
образные цвета, играя и сверкая на разных
частях вашего тела.

Представьте красноватое сияние на ниж-
ней половине вашего тела, начинающееся с
ваших стоп и медленно распространяющееся
на ваши икры и голени, бедра и низ живота.

Почувствуйте тепло этого чудесного, цели-
тельного света на нижней половине вашего те-
ла. Позвольте ему медленно и постепенно на-
полнить вас и почувствуйте, как его целитель-
ные силы сливаются с вашими собственными
целительными силами, рассеивая любую боль,
дискомфорт или напряжение, которые вы,
возможно, испытываете в этой части вашего
тела, — будь то физические, эмоциональные,
психологические или духовные страдания.

Удерживайте этот целительный свет на
своих ногах и нижней части живота и позволь-
те ему дать вам почувствовать себя уверенны-
ми, умиротворенными, счастливыми и исце-
ленными.

Теперь представьте красивый оранжевый
свет, играющий и сверкающий на верхней час-
ти вашего живота. Почувствуйте тепло этого
восхитительного целительного света, прони-
кающее внутрь вас и усиливающее ваши соб-
ственные целительные возможности. Почув-
ствуйте, как он рассеивает инфекцию, опухоль
или любую другую болезнь, боль и немощь,
которые, возможно, таятся в вашем теле.

Удерживайте красный свет на ваших ногах
и нижней части живота. Удерживайте оранже-
вый свет на верхней части живота. Почувст-
вуйте огромный прилив целительных сил во
всем вашем теле. Почувствуйте, как вас на-
полняет расслабление, умиротворение, уве-
ренность и здоровье.

Теперь представьте золотисто-желтый свет
на вашей груди и руках. Позвольте теплу этого
красивого целительного света проникнуть в
вас и позвольте ему слиться с вашими собст-
венными целительными силами — с тем мощ-
ным источником внутренних целительных сил,
который заключен внутри вас и может исполь-
юваться вами не только для того, чтобы исце-
1ять себя, но также и для того, чтобы преодо-
1евать любые трудности или препятствия, ко-
торые могут возникать на вашем жизненном
пути.

Удерживайте этот золотисто-желтый свет
на вашей груди, красный свет на ваших ногах
и нижней части живота и оранжевый свет на
верхней части вашего живота. Почувствуйте,
как вас наполняет все большее и большее ощу-
щение уверенности, умиротворения и счастья.
Почувствуйте все больший прилив уверенно-
сти в том, что вы преодолеете болезнь или не-
мошь, которой вы, возможно, страдаете.

Представьте красивый прохладный зеле-
ный свет, сверкающий на вашем горле и лице.
Почувствуйте, как этот свет вместе с осталь-
ными струями света помогает пробудить в вас
целительные силы и рассеять любую болезнь,
боль и страдание любого рода.

Удерживайте красный свет на ваших ногах
и нижней части живота, оранжевый свет на
верхней части вашего живота, золотисто-жел-
гый свет на груди и руках и прохладный зеле-
ный свет на горле и лице.

Позвольте всем этим разновидностям це-
лительного света стимулировать ваши собст-
венные целительные силы и вместе с ними ис-
целить вас от любой болезни, инфекции или
недуга в вашем теле. Почувствуйте, какое рас-
слабление, комфорт, уверенность и умиротво-
рение они несут. Теперь вы полностью увере-
ны, что сможете преодолеть любые невзгоды
или напасти — и сейчас, и в будущем.
Теперь представьте, что из каждого вашего
глаза исходит луч целительного голубого све-
та — и исчезает в бесконечности. Этот голубой
свет унесет из вашего тела остатки той болез-
ни, немощи или инфекции, которые, возмож-
но, еще присутствуют в вашем теле.

Удерживайте красный свет на ваших ногах
и нижней части вашего живота; оранжевый
свет на верхней части вашего живота; золоти-
сто-желтый свет на вашей груди и руках; зеле-
ный свет на вашем горле и лице.

Позвольте всем этим чудесным разновид-
ностям целительного света рассеять любую
болезнь, любую инфекцию или немощь, лю-
бое страдание или напряжение. Пусть все, что
осталось от них, унесет с собой в бесконеч-
ность голубой свет, исходящий из ваших глаз.

Теперь представьте, что ваш лоб и макуш-
ку головы обволакивает красивый целитель-
ный серебристо-белый свет. Этот наиболее
полезный из всех свет довершит исцеление,
начатое другими разновидностями целитель-
ного света. Он принесет вам ощущение полно-
ты, целостности, завершенности и полного
выздоровления.

Теперь позвольте этому чудесному сереб-
ристо-белому свету постепенно спускаться вниз
от вашего лба, вбирая в себя все другие разно-
видности света, — которые рассеются в нем,
как рассеются любые проблемы или болезни,
которые вы могли испытывать перед тем, как
начать эту направленную визуализацию пред-
ставлений. Позвольте серебристо-белому све-
ту медленно спуститься к вашему лицу — ; к
нашей шее — ; к вашим плечам, груди и ру-
кам — ; к вашему животу и тазу — ; и к вашим
ногам — .

Теперь вы полностью окутаны этим сереб-
ристо-белым светом — , этим наиболее цели-
тельным светом — . Позвольте себе раство-
риться в этом свете и стать частью его, ощутив
его целостность, чистоту, свободу и его мощ-
ные целительные силы, которые в действи-
тельности являются вашими собственными
целительными силами, с которыми вы только
начинаете знакомиться — . Понаблюдайте за
гем замечательным ощущением умиротворе-
ния. радости, счастья и исцеления, которое вы
испытываете в данный момент. Это ощущение
останется с вами даже после того, как вы за-
вершите это путешествие.

Теперь позвольте небольшой части этого
целительного серебристо-белого света отде-
литься от вас и образовать красивый круг се-
ребристого света перед вами — . Почувствуй-
те, как ваши целительные силы и потоки ва-
шей энергии дотягиваются до этого круга
серебристого света перед вами.

Теперь представьте любого человека или
несколько человек сразу, которых вы желаете
видеть исцеленными вместе с вами в этом кру-
ге серебристого света — . Свободно примите
любого (человека, животное, птицу или насе-
комое), кто входит в ваш круг.

(Позвольте себе по крайней мере минуту
молчания в этот момент с тем, чтобы вы могли
и зафиксировать людей, которых вы желаете
исцелить в вашем круге серебристого света, и
иметь достаточно времени передать им свою
целительную энергию, дабы они тоже могли
получить пользу от прикосновения к беско-
нечной силе и энергии целительного света, с
которым вы пребываете в контакте.)

Позвольте находящимся в круге постепен-
но раствориться в воздухе и исчезнуть, ибо
они уже получили такую же пользу от прикос-
новения к огромной силе целительного света,
как и вы.

Вы можете обнаружить, что после их ухода
для вас в круге остался дар. Это может быть
физический, эмоциональный, психологиче-
ский или духовный дар, но вы распознаете его.
Если для вас оставлен дар, вверьте его своей
памяти, ибо вы сможете черпать из него силу в
будущем всякий раз, когда вам придется стал-
киваться с трудностями, лишениями или пе-
чалью. Вам нужно сделать только одно — глу-
боко расслабиться и подумать об этом даре.

Теперь позвольте этому кругу серебристого
света перед вами постепенно исчезнуть — .
Пусть то же самое произойдет с серебри-
сто-белым светом, который окружал вас, и ос-
торожно верните свое сознание к реальности и
туда, где вы начинали выполнять упражнение.
Приготовьтесь завершить упражнение.

Постепенно выходя из своего состояния,
не забывайте, что, вернувшись к реальности,
вы по-прежнему будете ощущать в себе уве-
ренность, расслабленность, умиротворение и
спокойствие. Вы будете осознавать присутст-
вие в вас огромных целительных сил, которые
вы сможете использовать в любое время, когда
пожелаете. Вы также будете испытывать уве-
ренность в том, что вы способны преодолеть
любую болезнь, любые трудности или лише-
ния, с которыми вы можете столкнуться в
жизни — теперь или в будущем.

Теперь полностью обратите ваше сознание
к реальности и почувствуйте твердость пола
(стула или другой поверхности в зависимости
от вашего положения) под вами. Почувствуйте
себя полностью на земле и завершите упраж-
нение обычным образом.

Запомните, что, если вы очень глубоко по-
грузились в состояние направленной визуали-
зации, как это происходит у некоторых людей,
вам, возможно, придется выполнять процеду-
ру завершения упражнения несколько раз. Это
не имеет значения, главное, чтобы вы полно-
стью вышли из состояния АТ и вернулись к
нормальным рефлексам к тому времени, когда
вы захотите продолжить свои повседневные
дела.

В контексте направленной визуализации
слово «исцеление» мы понимаем в самом ши-
роком смысле и не обязательно в смысле «из-
лечение», хотя и это тоже может происходить
время от времени. Исцеление может предпо-
лагать самые разные вещи: решение настоящих
физических, эмоциональных или духовных
проблем, устранение неразрешенных проблем
прошлого или преодоление неразрешенных
проблем в отношениях с людьми — в настоя-
щем или прошлом. Оно даже может включать
исцеление подавленных чувств, связанных с
человеком, которого уже нет в живых. Самый
лучший пример, который приходит мне на ум,
касается одного из моих подопечных, больно-
го СПИДом
Я проводил с ним несколько таких цели-
тельных медитаций, и всякий раз образы и лю-
ди, которых он хотел бы видеть исцеленными
вместе с ним в круге света, были разными.
Один раз, выйдя из состояния медитации, он
плакал. Он сказал, что в его сознании возник
образ матери, умершей около четырех лет тому
назад. Она танцевала и кружилась в центре
круга. В конце концов он присоединился к
ней, и они танцевали вместе, пока не слились
в единое целое. Это крайне растрогало его, по-
скольку он почувствовал, что ему наконец уда-
лось избавиться от множества подавленных
чувств, включая гнев, который отравлял их от-
ношения перед ее смертью. Он был очень бла-
годарен за то, что ему удалось заживить рану в
их отношениях, которая столько времени кро-
воточила.

Не переживайте, если для вас не оставляет-
ся никакого видимого дара в круге, если не
происходит никакого видимого исцеления или
если вы не понимаете значения оставленного
для вас дара. Исцеление может происходить на
подсознательном уровне, и иногда конечный
результат может быть видим только спустя
длительное время или после ряда таких путе-
шествий в целительное пространство.

Чтобы еще яснее разъяснить эти моменты,
приведу еще один пример. То, что я опишу,
произошло с человеком, больным СПИДом, с
которым я много работал.

В одном из состояний АТ перед его мыс-
ленным взором спонтанно возник образ рас-
каленного докрасна угля. Он почувствовал,
что этот символ был довольно важным для
процесса его исцеления. Мы попытались пред-
ставить все то, на что этот символ мог указы-
вать: например, посещение сауны или упот-
ребление в пищу острого перца. Он даже поду-
мал о том, не означает ли это, что ему нужно
поваляться в крапиве, — что я, конечно же,
счел не лучшей идеей! Мы оставили на время
ытею выяснить смысл этого символа, так как
он чувствовал , что ни одно из предположений
не имеет к нему отношения. Спустя несколько
месяцев, будучи в Нью-Йорке, он совершенно
случайно натолкнулся на терапевтическую
группу, в которой, среди прочего, занимались
хождением по раскаленным углям. Он тут же
почувствовал, что это — именно то, что он
увидел в состоянии АТ несколько месяцев то-
му назад. Он записался в группу и смог пройти
по раскаленным докрасна углям около трех
метров, не получив при этом ни одного ожога!
Он был уверен, что именно такое чувство он
испытал в своей спонтанной визуализации.

После этого случая он почувствовал себя
замечательно, а также почувствовал, что он
достиг переломного момента в борьбе со своей
болезнью. Это показывает, что иногда нам не-
обходимо подождать некоторое время, чтобы
получить расшифровку того, что мы наблюда-
ли во время состояния АТ. Это также показы-
вает, что визуализации каждого человека со-
вершенно уникальны и характерны только для
него и что время от времени они будут изме-
няться — в зависимости от обстоятельств и от
этапа внутреннего роста и развития человека.

УРОК 11. АУТОГЕННАЯ МЕДИТАЦИЯ

В этом термине нет ничего особенного, и
пусть вас не пугают возможные эзотерические
ассоциации, вызываемые словом «медитация».
В данном контексте оно означает только очень
глубокое состояние, наступающее вслед за вы-
полнением стандартных упражнений АТ, не-
которые проявления которого, такие, как спон-
танное появление цвета, уже упоминались.
К сожалению, в настоящее время не существу-
ет другого термина для обозначения этого со-
стояния. Есть шесть стадий, или упражнений,
которые вы можете использовать для достиже-
ния этого глубокого состояния, во время кото-
рого — помимо ощущения глубокого расслаб-
ления и умиротворения — вы обретете способ-
ность добиваться любых целей, которые поже-
лаете поставить перед собой. Эти стадии мож-
но прорабатывать как индивидуально, так и
вместе с другим человеком в зависимости от
ваших потребностей и наклонностей.

Начало аутогенной медитации естествен-
ным образом вытекает из практики стандарт-
ных упражнений АТ, и именно поэтому уп-
ражнения, которые мы будем теперь осваи-
вать, иногда называют второй ступенью АТ.
Как и на начальной ступени АТ, на этой сту-
пени от вас также требуется освоение опреде-
ленной техники, которая учит вас тому, как
разум и тело вместе могут решать важнейшую
задачу по улучшению вашего физического,
эмоционального и духовного здоровья. С прак-
тикой аутогенной тренировки не связано ни-
каких строго предписываемых ценностных ори-
ентаций, убеждений, религиозных или мисти-
ческих откровений. Все, что происходит или
не происходит с человеком, — строго индиви-
дуально и абсолютно невозможно предсказать.
В любом случае вы можете быть уверены, что
эта техника принесет вам радость и пользу —
пропорционально вложенным вами усилиям.
ШЕСТЬ СТАДИЙ

АУТОГЕННОЙ МЕДИТАЦИИ

1.	Спонтанное вызывание цвета
(цветовая медитация)

Вы будете знать, что готовы к этой стадии,
если вы уже видите цвета, спонтанно возни-
кающие во время выполнения стандартных
упражнений АТ, или если вы способны удер-
живать спокойное и почти ненарушаемое со-
стояние глубокого расслабления в течение по-
лучаса.

Выполнив в полном объеме стандартное
упражнение АТ, останьтесь в этом состоянии,
не завершая упражнения. В конечном счете вы
можете обнаружить, что вам видится цвет или
свет, который словно проецируется на внут-
ренний «экран» ваших сомкнутых век. Когда
это произойдет, не пытайтесь активно следо-
вать за ним, иначе вы утратите свое цветовиде-
ние, равно как и состояние пассивности и ре-
лаксации. Появление цвета может требовать
от нескольких минут до получаса. Запомните,
что может потребоваться несколько занятий
АТ, прежде чем начнут появляться цвета.

Я уже упоминал ранее, что цвет (или свет)
может проявлять себя различными способами.
Вы можете видеть квадратики разного цвета,
или искры, как от фейерверка, или клубы пе-
реливающегося разными цветами дыма или
тумана. Или вы можете видеть цвета совер-
шенно другими способами, характерными толь-
ко для вас. В чем бы ни проявлялось ваше цве-
говидение, вы обнаружите, что, если вы будете
пассивно наблюдать за пятнами цвета и позво-
лять им разрастаться, они в конце концов
сольются в единое пятно, которое заполнит
все поле вашего зрения. Наступление такого
момента несет с собой духовное обогащение,
освобождение и исцеление, а тот цвет, кото-
рый вы видите в данный момент, будет вашим
основным цветом. Вы обнаружите, что всякий
раз, когда вы достигаете глубокого расслабле-
ния, этот цвет будет появляться самопроиз-
вольно. Для вызывания цвета может потребо-
ваться от нескольких дней до нескольких не-
дель. Но, когда вам удастся один раз вызвать
цвет, вы обнаружите, что цвет может появ-
ляться очень быстро — даже во время выпол-
нения упражнения «пространство».

Предостережение: если вторгается и доми-
нирует красный цвет в сочетании с чувством
агрессии или насилия, незамедлительно завер-
шайте упражнение. Если то же самое происхо-
дит более чем два раза в сменяющих друг друга
упражнениях, лучше всего отложить цветовую
медитацию на некоторое время и сконцентри-
роваться на разряжении дискомфортных ощу-
щений, проявляющих себя таким образом
(Урок 5). Однако, если красный цвет — даже в
том случае, если он ассоциируется с чувством
умеренного гнева, — появляется только изред-
ка и не вызывает слишком сильного диском-
форта, вы можете продолжать выполнение
цветовой медитации в комбинации с разря-
жающими упражнениями. Вы обнаружите, что
в конце концов вы сможете избавиться от,
очевидно, присутствующей внутренней дис-
гармонии.

В конце цветовой медитации, которая мо-
жет длиться от 10 до 15 минут, завершите уп-
ражнение обычным образом. Все упражнение
обычно занимает от 45 минут до 1 часа.
Итоговая схема

Примите соответствующую позу АТ.

Выполните сканирование.

Выполните стандартное упражнение АТ.

Удерживайте пассивное состояние в тече-
ние примерно 30 минут.

Позвольте цветовым пятнам свободно раз-
растаться и пассивно наблюдайте за ними в те-
чение 10—15 минут.

Завершите упражнение.

Запомните, что не существует никакой
фиксированной продолжительности времени
для выполнения упражнений каждой из ста-
дий. Просто переходите к следующей стадии,
когда вы почувствуете, что готовы к этому.

2.	Произвольное вызывание цвета

После того как вы обнаружили свой основ-
ной цвет, вы готовы к тому, чтобы перейти к
следующей стадии. На этом этапе начните ак-
тивно думать об определенных цветах в со-
стоянии АТ и наблюдать за тем, что будет про-
исходить и какие ассоциации будут связаны у
вас с тем или иным цветом. Лучше всего про-
бовать вызывать несколько разных цветов в
каждой медитации и заканчивать упражнение
вашим основным цветом.

Итоговая схема

Примите позу АТ.

Выполните сканирование.

Выполните стандартное упражнение АТ.

Удерживайте пассивное состояние ума в
течение примерно 30 минут.

Думайте об определенных цветах, наблю-
дайте за тем, какую форму принимает каждый
цвет и какие чувства, воспоминания или ощу-
щения могут быть связаны с каждым цветом.
Подумайте о вашем основном цвете и удержи-
вайте этот цвет столько, сколько пожелаете.

Завершите упражнение.

3.	Визуализация предметов

Научившись произвольно вызывать цвета,
вы готовы к переходу к следующей стадии.
Начните представлять конкретные предметы,
такие, как ваза, чайная чашка, цветок или
фрукт, по одному за раз и, когда они закрепят-
ся в вашем сознании, пытайтесь почувство-
вать их во всей их целостности, используя все
органы чувств: зрение, слух, осязание, обоня-
ние и вкус. Пытайтесь прочувствовать не-
сколько предметов в каждой из медитаций.
Помните, однако, что, хотя ваша цель — доби-
ваться визуализации предметов, а не цвета, вы
можете обнаружить, что на этом этапе вы мо-
жете непроизвольно переключаться на визуа-
лизацию цвета. В этом случае представляйте
предмет на фоне того цвета, который превали-
рует в вашей визуализации.

Итоговая схема

Примите позу АТ.

Выполните сканирование.

Выполните упражнение АТ и удерживайте
пассивное состояние в течение примерно 30 ми-
нут.

Представляйте конкретные предметы и
старайтесь почувствовать их всеми органами
чувств.

Завершите упражнение.
4.	Визуализация человека

Эта стадия очень сходна с предыдущей, но
вместо предмета вы представляете человека.
Лучше всего начинать с представления людей,
которых вы знаете достаточно хорошо, но с
которыми у вас нет слишком тесных эмоцио-
нальных отношений. Научившись делать это,
вы можете перейти к визуализациям людей, с
которыми вы находитесь в близких отношени-
ях. Зафиксировав выбранного вами человека в
своем сознании, пассивно наблюдайте за тем,
какого рода ощущения, эмоции или воспоми-
нания это будет вызывать у вас. Вы, возможно,
сможете разрешить любые проблемы, которые
существуют в ваших отношениях с этим чело-
веком. Вы можете думать об определенных во-
просах, имеющих к нему отношение, на кото-
рые вам хотелось бы получить ответы. Вас мо-
жет удивить, сколько вам откроется в этом
состоянии и то, как это поможет вам в реше-
нии проблем, существующих в отношениях с
этим человеком.

Итоговая схема

Примите позу АТ.

Выполните сканирование.

Выполните упражнение АТ и удерживайте
пассивное состояние в течение примерно 30
минут.

Представляйте разных людей и пытайтесь
ощутить их во всей их целостности.

Завершите упражнение.

5.	Визуализация понятий

После того как вы вошли в состояние АТ и
находились в нем некоторое время, начните
думать об абстрактных словах, понятиях или
эмоциях, таких, как прощение, любовь, по-
кой, гнев, свобода, предубеждение и так далее.
Ждите, когда они начнут спонтанно визуали-
зироваться, или думайте об определенных те-
мах, над которыми вы хотели бы поработать.
Главное — после того как вы подумали о сло-
ве — просто ждать и пассивно наблюдать за
тем, что будет происходить. Вы можете сопри-
коснуться с некоторыми чувствами или може-
те начать видеть образы, символы или «кар-
тинки». Принимайте любую форму, в которой
являет себя понятие, и предоставьте ему пол-
ную свободу дальнейшего развития. Единст-
венный случай, когда вам следует прекращать
упражнение раньше временй, — это когда вы
соприкасаетесь с очень сильными или очень
неприятными эмоциями. 'В этом случае вам
необходимо будет поработать с ними, исполь-
зуя разряжающие упражненйя (Урок 5).

Итоговая схема	\

Примите соответствующую позу АТ.__

Выполните сканирование.

Выполните упражнение АТ и удерживайте
состояние пассивной концентрации в течение
примерно 30 минут.

Думайте об абстрактных словах, понятиях
или эмоциях, над которыми вы желаете пора-
ботать.

Завершите упражнение, когда будете готовы.

6.	Использование адресованных себе
вопросов

На этой заключительной стадии вы ис-
пользуете состояние АТ для того, чтобы попы-
таться получить больше информации о самих
себе и найти ответы на свои вопросы и реше-
ния своих проблем. Техника выполнения это-
го упражнения была представлена в разделе, в
котором вы учились использовать позитивные
утверждения в усложненном виде.

Здесь от вас требуется войти в состояние
АТ, задавать себе вопросы и пассивно наблю-
дать за происходящим. Прежде чем присту-
пать к выполнению упражнения, тщательно
обдумайте вопросы, над которыми вам хоте-
лось бы поработать, так как иногда бывает до-
вольно трудно сформулировать точно вопрос,
когда вы находитесь в состоянии глубокого
расслабления, если только он не приходит
спонтанно. Впрочем, в некоторых случаях
именно это и нужно вам. Не забывайте, что вы
можете использовать комбинацию продуман-
ных и спонтанных вопросов. Кроме того, вы
можете работать сразу над несколькими во-
просами, особенно если они тесно связаны
между собой.

Я часто использую эту технику, если меня
покидает вдохновение, когда я пишу, или ко-
гда мне хочется поработать над какой-то опре-
деленной стороной своей личности. Обычно я
делаю это так: перед выполнением упражне-
ния АТ я напряженно обдумываю тему, на ко-
торую я собираюсь писать, а затем погружаюсь
в продолжительное состояние АТ и просто на-
блюдаю за тем, что происходит во мне. Иногда
я получаю ответ во время этого же занятия, но
чаше он спонтанно возникает во время одного
из последующих занятий АТ или во сне. Разу-
меется, что вопросы, над которыми человек
может работать таким образом, бесконечны и
индивидуальны в каждом отдельном случае,
поскольку своим источником они имеют теку-
щие проблемы или нужды человека.
Итоговая схема

Примите соответствующую позу АТ.

Выполните сканирование.

Выполните стандартное упражнение АТ и
удерживайте пассивное состояние в течение
примерно 30 минут.

Подумайте о вопросе, над которым вам бы
хотелось поработать.

Пассивно наблюдайте за тем, что будет
происходить с вами, не пытаясь препятство-
вать возможным изменениям вопроса.

Завершите упражнение, когда будете готовы.

Очень важно помнить о том, что, овладев
техникой аутогенной медитации, вы можете
использовать каждую стадию либо отдельно,
либо комбинировать их по собственному ус-
мотрению. Также вы обнаружите, что со вре-
менем вы сможете очень быстро погружаться в
медитативное состояние в конце стандартного
упражнения АТ, особенно в тех случаях, когда
вы используете упражнение «пространство».
Так что вы сможете прибегать к Помощи ауто-
генной медитации всегда, когда пожелаете.
ЧАСТЬ 3

Заболевания, проблемы
и жизненные ситуации,
при которых может
быть полезна АТ

11.	КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЧАСТЬЮ 3?

Вы можете читать Часть 3 последовательно
или использовать ее как справочник. Она вклю-
чает пятьдесят один раздел; каждый раздел по-
священ заболеванию, проблеме или сфере
деятельности, при которых может быть полез-
на аутогенная тренировка. Читая эти разделы,
вы обнаружите, что аутогенная тренировка ис-
пользуется не только для предупреждения, ле-
чения и облегчения самого широкого спектра
заболеваний, недугов и патологий, но также и
в качестве средства для улучшения навыков и
усиления отдачи в целом ряде профессиональ-
ных сфер.

Необходимо, однако, заметить, что приво-
димый здесь перечень далеко не исчерпываю-
щий. Есть и другие проблемы медицинского и
немедицинского характера, которые остались
за рамками этой книги. Но даже если ваш соб-
ственный случай не описан здесь, вы вес рав-
но можете с пользой для себя применять ауто-
генную тренировку — при условии, что вы не
оставляете без внимания предостережения.
Однако, если есть такая возможность, обсуди-
те вашу проблему с квалифицированным ин-
структором.

Помните, что рекомендации и советы,
приводимые в Части 3, носят только общий
характер, так как, к сожалению, объем книги
не позволяет нам подробно обсуждать каждую
тему. Для тех, кто интересуется той или иной
темой, рекомендую обратиться к дополнитель-
ной литературе.

Также необходимо иметь в виду, что при
обсуждении каждого конкретного заболевания
не указываются все терапевтические методы,
которые могли бы быть полезны в этом случае.
Это неизбежно привело бы к слишком частым
повторениям; кроме того, некоторые терапев-
тические методы, такие, как гомеопатия и фи-
тотерапия, лечат, как правило, целый набор
симптомов в контексте целостного человека, а
это очень затрудняет возможность их класси-
фикации по тем же принципам, которые обыч-
но используются для классификации болезней
в западной медицине. Духовное целительство
также относится к этой категории, поскольку
все усилия в этом случае направлены На то,
чтобы мобилизовать внутренние силы челове-
ка, использовать его внутренние резервы. По-
этому, если вы считаете, что тот или иной ме-
тод альтернативной медицины мог бы принес-
ти вам пользу, или если вам просто хочется
больше узнать об этих методах, вам следует
обратиться к дополнительной литературе и в
те организации, которые занимаются лечени-
ем нетрадиционными методами.

12.	АКТЕРСКАЯ ПРОФЕССИЯ

Актерская профессия очень трудная и чре-
вата перегрузками; только небольшое число
счастливчиков избавлены от них. Стресс и по-
следующая тревога не ограничивается только
тем временем, когда актер работает, они также
свойственны и тем периодам, когда актер «от-
дыхает» — то есть находится без работы. Эти
периоды несут ему далеко не отдых, а огром-
ный стресс, сопряженный как с финансовыми
и социальными проблемами, так и с необходи-
мостью постоянно участвовать в просмотрах.
Получив же работу, актер постоянно живет в
напряжении, связанном с выходом на сцену и
пребыванием перед телекамерами, необходи-
мостью заучивать тексты, разъездами и оста-
новками в необычных, а иногда и лишенных
комфорта местах.

Было обнаружено, что стандартные упраж-
нения АТ крайне полезны не только для пре-
одоления и контроля стресса в актерской про-
фессии, но также и для улучшения концентра-
ции и способности к заучиванию текстов. Вы-
полняя полный набор упражнений АТ перед
выходом на сцену или на съемочную площад-
ку, актеры обнаруживают, что они способны
гораздо более успешно справляться с трудно-
стями в своей работе. Они также могут ис-
пользовать фразу «Моя шея и плечи тяжелые»
в качестве частичного упражнения непосред-
ственно во время игры для того, чтобы кон-
тролировать уровень своего стресса и сохра-
нять спокойствие и уверенность в своих силах.
Это позволяет им гораздо легче вспоминать
свой текст, равно как и играть более раскрепо-
щенно и выразительно, так как в этом случае
их не сковывают напряжение и тревога, кото-
рые способны их в буквальном смысле замо-
розить. Однако это не означает, что они пере-
стают испытывать возбуждение и волнение
(выделение адреналина), которые так необхо-
димы для некоторых людей; просто они науча-
ются использовать их себе на пользу. Разря-
жающие упражнения (Урок 5) также могут
быть весьма полезны для того, чтобы высвобо-
ждать из различных частей тела нежелатель-
ные эмоции, стресс и напряжение.

Позитивные утверждения (Урок 9) могут
использоваться для преодоления специфиче-
ских проблем — таких, как недостаток уверен-
ности в собственных силах. Существует мно-
жество других способов (обсуждаемых в дру-
гих разделах Части 3, а также в Части 2) ис-
пользования АТ актерами в своей профессии.

13.	АРТРИТ

К сожалению, объем этой книги не позво-
ляет обсуждать подробно эту обширную тему,
а потому я рассмотрю ее в общих чертах. До-
полнительную информацию вы можете полу-
чить из многочисленных книг, написанных о
различных формах этой болезни.

Артрит бывает двух типов — острый и хро-
нический. Самые распространенные типы
острого артрита — ревматоидный артрит, ин-
фекционный артрит (обычно наблюдается
воспаление одного сустава), ревматическая
полимиалгия и подагра. Самыми распростра-
ненными видами хронического артрита явля-
ются остеоартрит и ревматоидный артрит. Рев-
матическая полимиалгия представляет собой
болезненный воспалительный процесс, обыч-
но поражающий мышцы плеч, груди и рук, хо-
тя иногда могут также поражаться мышцы та-
зового пояса.

При острых разновидностях помимо боли,
дискомфорта, отеков и покраснения, которые
могут локально возникать р пораженных сус-
тавах и сопряженных с ними суставах, наблю-
даются более общие симптомы — такие, как
общее плохое самочувствие, небольшой жар,
головные боли, усталость, потеря аппетита,
потеря веса, обильное потоотделение, мышеч-
ные боли и болезненность мышц. При хрони-
ческих формах артрита обычно наблюдается
очень мало общих симптомов. Наиболее час-
тыми симптомами являются хроническая боль,
возможная деформация и потеря функции в
пораженном суставе и сопряженных с ним
мышцах и сухожилиях. Необходимо иметь в
виду, что некоторые формы артрита — напри-
мер, ревматоидный артрит — начинаются как
острый артрит, а затем переходят в стадию
хронического артрита. Иногда обострение за-
болевания может также происходить и в хро-
нической стадии. Из-за того, что под общим
названием «артрит» подразумевают очень ши-
рокий спектр заболеваний, очень важно — в
том случае, если вам кажется, что у вас арт-
рит, — обратиться к врачу для того, чтобы был
поставлен правильный диагноз, поскольку ха-
рактер лечения в большой степени зависит от
лежащих в основе заболевания причин.

После того как поставлен точный диагноз,
помимо терапии, назначенной врачом, вы мо-
жете проводите и самостоятельную терапию
для улучшения вашего общего состояния с це-
лью снизить пагубное действие болезни.

Очень важной мерой является снижение
веса тела, если вы страдаете ожирением, так
как лишний вес будет подвергать дополни-
тельной нагрузке пораженные суставы, кото-
рые и без того, вероятно, несут на себе слишком
большую нагрузку. Если вы страдаете острым
артритом, покой для поврежденных суставов
может иметь первостепенное значение для
снижения воспаления и возможности дефор-
мации, а при хронической форме артрита дви-
жение и физиотерапия (которая может вклю-
чать гидротерапию) могут помочь предупре-
дить наступление ригидности и потерю функ-
ции сустава.

Также важна хорошо сбалансированная
диета с обилием свежих фруктов и овощей, а
при некоторых формах артрита следует избе-
гать потребления некоторых веществ: так, на-
пример, при подагре следует избегать алкого-
ля, особенно портвейна. При некоторых типах
артрита больные часто обнаруживают, что, по-
мимо пищевых добавок, могут быть очень по-
лезны такие добавления к рациону, как рыбий
жир, масло энотеры, селен и цинк — особенно
для снижения боли. Разные заболевания тре-
буют разных средств, а потому будет лучше,
если вы проконсультируетесь относительно них
у врача.

Возможно, также следует проконсультиро-
ваться у квалифицированного гомеопата или
фитотерапевта, так как некоторые Гомеопати-
ческие или фитотерапевтические средства мо-
гут быть очень действенными даже в тех случа-
ях, когда традиционные средства оказываются
неэффективными или дают слишком много
побочных действий. Также может помочь аку-
пунктура, особенно в том, что касается сниже-
ния боли и болезненных ощущений. Другие
терапевтические средства, которые могут ока-
заться крайне полезными, особенно в тех слу-
чаях, когда затрагиваются мышцы, включают
массаж, рефлексотерапию, физиотерапию и
гидротерапию.

Аутогенная тренировка может быть полез-
ной при артрите по нескольким причинам.
Во-первых, снижая мышечное напряжение
вокруг поврежденных суставов, АТ помогает
снизить боль и ощущение дискомфорта, кото-
рые нередко являются больше следствием мы-
шечного напряжения и спазма вокруг пора-
женных суставов, чем болезненности самих
суставов. Во-вторых, она улучшает циркуля-
цию крови в поврежденных участках, тем са-
мым позволяя природным целебным веществам
организма, равно как и медицинский препа-
ратам, действовать более эффективно. В-треть-
их, она может использоваться для снижения
патологического стресса, связанного с заболе-
ванием, а также боли, что позволяет вам гораз-
до более успешно справляться с хроническим
артритом. Наконец, она помогает вам почув-
ствовать, что вы принимаете активное участие
в своем здоровье и своем благополучии. Это
может пойти только на пользу.

Было обнаружено, что в случае ревматоид-
ного артрита и, возможно, некоторых других
форм воспалительного артрита существенным
фактором — как провоцирующим, так и усу-
губляющим болезнь — может быть хрониче-
ское подавление так называемых «негативных
эмоций», в особенности печали и гнева. Здесь
первостепенное значение могут иметь разря-
жающие упражнения, особенно упражнения
«крик», «плач» и «гнев» (Урок 5) — и как про-
филактическая мера, и как средство для ос-
лабления симптомов заболевания. Если бы
чувствуете, что носите в себе множество по-
давленных эмоций, и обнаруживаете, что раз-
ряжающие упражнения не помогают вам спра-
виться с ними, следует, вероятно, обратиться
за помощью к квалифицированному психоте-
рапевту или психологу.

Вы также можете использовать усложнен-
ные позитивные утверждения (Урок 10), что-
бы облегчить свое состояние и снять или смяг-
чить имеющиеся симптомы. Составьте свои
собственные формулы, используя ощущения
тепла, тяжести или прохлады, в зависимости
от того, что оказывается эффективным в ва-
шем случае, и сконцентрируйтесь на поражен-
ном суставе или болезненном участке мышцы.
Например, вы можете использовать такую фор-
мулу самовнушения:

«Мое плечо (или другой пораженный сус-
тав или участок) теплое (тяжелое, прохлад-
ное)».

Вы можете вставлять эту формулу в любое
место в упражнении, где вам кажется это уме-
стным, включая самую глубокую точку вашего
расслабления. В других разделах книги вы мо-
жете найти и многие другие словесные форму-
лы. Лучше всего, однако, составлять свои соб-
ственные фразы, отвечающие вашим нуждам.
(См. также Урок 9.)

14.	АСТМА

Астма — заболевание, характеризующееся
сужением дыхательных путей, приводящим к
одышке й «свистящем}» дыханию. Оно может
вызываться целым рядом факторов, в том чис-
ле аллергией на различные вещества, перено-
симые по воздуху, такие, как пыль, химиче-
ские вещества и другие загрязнители воздуха,
а также на некоторые продукты питания. Не-
обходимо иметь в виду, что эти аллергены
по-разному проявляют себя у разных людей, и
даже у одного и того же человека на одни и те
же аллергены могут быть разные реакции в
разное время — в зависимости от таких факто-
ров, как стресс и эмоции. Считается, что у од
них людей существует генетическая предрас-
положенность к астме. У других важную роль
могут играть такие факторы, как легочная ин-
фекция, физическое перенапряжение, стресс
и эмоции, особенно подавление, таких силь-
ных эмоций, как гнев, фрустрация и депрес-
сия.

Как и во всех других случаях, сначала не-
обходимо установить с помощью квалифици-
рованного специалиста точный диагноз, что-
бы исключить возможность наличия другого
серьезного заболевания, которое могло бы быть
причиной одышки и «свистящего» дыхания.

Что я могу сделать в случае астмы?

После того как поставлен точный диагноз,
можно использовать целый ряд терапевтиче-
ских средств, как традиционных, так и нетра-
диционных, для облегчения состояния и сни-
жения тяжести заболевания.

Если имеются специфические факторы
(такие, например, как инфекция), вызываю-
щие астму, их необходимо лечить в первую
очередь. И также следует избегать контакта с
любыми известными аллергенами, которые
могут вызывать приступ астмы. Большое зна-
чение может иметь соблюдение диеты, в осо-
бенности устранение из рациона продуктов,
которые усугубляют заболевание. Исследова-
ния показали, что для снижения частоты и тя-
жести приступов у многих больных может быть
полезен селен. Благотворное влияние могут
оказывать легкие ритмические упражнения в
небольшом объеме, которые могут включать
глубокое дыхание, поскольку они усиливают
поступление кислорода в легкие. Традицион-
ные средства лечения включают ингаляторы и
препараты, снижающие чувствительность сли-
зистой дыхательных путей, а также улучшаю-
щие их функционирование. Эти средства мо-
гут применяться как для предупреждения при-
ступа, так и для его остановки. Пользу могут
принести физиотерапия и массаж, особенно
если в дыхательных путях и органах у вас ско-
пилось много слизи и мокроты. Среди других
терапевтических методов, помогающих при
астме, — гомеопатия, фитотерапия и акупунк-
тура. Также полезна и аутогенная тренировка.
Она снижает любой фоновый стресс или тре-
вогу, которые могут быть существенным фак-
тором, провоцирующим болезнь. Она изменяет
физиологию и химию организма в направле-
нии более здорового его функционирования.
И в первом, и во втором случае она может вы-
ступать в качестве профилактического средст-
ва. Она также может помогать при остром
приступе астмы, снижая страх и тревогу, осо-
бенно характерные для этого заболевания, тем
самым позволяя больному дышать более спо-
койно и свободно, а за счет этого меньше ис-
пользовать ингаляторы и другие подобные
средства.

Особое значение могут иметь разряжаю-
щие упражнения (Урок 5) — прежде всего те,
которые имеют отношение к гневу, фрустра-
ции и плачу, — когда вы пытаетесь справиться
с подавленными эмоциями, которые могут
быть фактором, провоцирующим приступ аст-
мы. И в этом случае также может быть незаме-
нима помощь психотерапевта или психолога.

Я выяснил, что очень полезным может
быть стандартное упражнение АТ «Мне ды-
шится» для тех, кто страдает астмой или за-
трудненным дыханием, не важно, по какой
причине — психологической или физической.
Это может быть в том числе и перенесенное
ранее воспаление легких или другое заболева-
ние легких. Впрочем, очень небольшое число
людей находят, что они не могут выполнять
именно это упражнение и вынуждены отказы-
ваться от его включения в свои упражнения
или снижать количество повторов (см. Урок 6).
В этом нет ничего страшного. Поступая так,
вы обнаружите, что это никак не будет влиять
на конечный уровень расслабления, достигае-
мый вами, или на благотворное действие, ока-
зываемое занятиями АТ. Некоторым астмати-
кам большую пользу приносят позитивные
фразы. Если это относится и к вам, возможно,
для вас окажется полезным — помимо выпол-
нения стандартных и частичных упражне-
ний — применение приводимых ниже формул.
Вы, разумеется, можете составить и свои соб-
ственные формулы-фразы, которые могут луч-
ше отвечать вашим нуждам (Уроки 9 и 10).

«Мое дыхание спокойное и ровное».

«Моя грудь теплая (прохладная, тяжёлая)».
«Мое гооло (теплое) прохладное».

«Моя грудь (легкие) расширяется (расши-
ряются) полностью, легко и без усилий».

«Мне дышится легко и спокойно».

«Мои легкие расширяются легко и свобод-
но с каждым вздохом».

«В моей жизни нет места для одышки».

«Я знаю, что у меня нет времени для
одышки».

«Я знаю, что мои легкие здоровые».

15.	БЕРЕМЕННОСТЬ,
РОДОВЫЕ СХВАТКИ И РОДЫ

Беременность должна дарить счастье. К со-
жалению и по самым разным причинам, это
не всегда так Это может быть связано с эмо-
циональными, психологическими или соци-
альными проблемами матери или с неприят-
ными симптомами, вызываемыми беременно-
стью, которые нередко являются следствием
повышения уровня гормонов в организме во
время этого естественного физиологического
состояния. Жалобы периода беременности
включают тошноту, рвоту, запор, бессонницу,
одышку, раздражительность, напряжение и
тревогу, расстройство пищеварения и физиче-
ский дискомфорт, особенно на поздних сро-
ках.

Что я могу сделать ?

Во-первых, позаботьтесь о том, чтобы под-
держивать хорошую физическую форму, регу-
лярно делая физические упражнения и при-
держиваясь хорошо сбалансированной диеты
с обилием свежих фруктов и овощей. Потреб-
ность вашего организма в пищевых добавках,
в особенности в препаратах железа и фолие-
вой кислоты, значительно возрастает в это
время, поскольку эти жизненно важные веще-
ства требуются также и для роста и развития
ребенка. Любой ценой старайтесь не курить.
Массаж, рефлексотерапия и гидротерапия
(упражнения в воде) могут оказать большую
помощь, снижая мышечное напряжение и тем
самым способствуя хорошему самочувствию
матери. Похоже, что старая поговорка о том,
что счастливые дети рождаются у счастливых
матерей, справедлива.

Аутогенная тренировка приносит большую
пользу на всех трех основных этапах: в предро-
довой период, во время родов и в послеродо-
вой период.

ПРЕДРОДОВОЙ ЭТАП

Необходимо, чтобы вы начинали зани-
маться АТ как можно раньше с наступлением
беременности. Было выяснено, что стандарт-

ные упражнения АТ способствуют смягчению
или даже устранению многих из перечислен-
ных выше симптомов, на которые обычно жа-
луются беременные. Кроме того, снижая на-
пряжение и стресс, а также кровяное давление
и частоту сердечных сокращений, АТ помогает
предупредить развитие токсемии беремен-
ных — одного из самых серьезных осложне-
ний для матери и ребенка. Предупреждение
развития токсемии является одной из главных
целей предродового ухода.

Необходимо модифицировать или даже
опускать некоторые стандартные формулы са-
мо шушения, особенно те, которые имеют от-
ношение к вызыванию ощущения тепла в ко-
нечностях и солнечном сплетении, если вы
обнаруживаете, что у вас начинаются сильные
сердцебиения или появляется слишком силь-
ное ощущение тепла во время упражнений.
Это довольно распространенное явление и не
должно вызывать у вас беспокойства, посколь-
ку во время беременности всегда усиливается
циркуляция крови и частота сердцебиений,
что необходимо для нормального развития
плода. Любое дополнительное усиление кро-
вообращения, вызываемое упражнениями «те-
пло», может быть неприятным, и в таком случае
1ибо сокращайте количество повторов форму-
1ы самовнушения, либо добавляйте слово «слег-
ка», либо, как я уже сказал, исключите любое
до .гавляющее вам беспокойство упражнение
полностью (Уроки 4 и 7). Не стоит беспоко-
иться — если вам приходится сделать это, —
что ваши занятия не принесут должного эф-
фекта. Конечный результат будет таким же,
как если бы вы использовали исключенные
формулы, — при условии, что вы будете вы-
полнять другие упражнения достаточно часто
и регулярно.
Кроме того, как и обычно, большую пользу
могут приносить разряжающие упражнения,
позволяющие справиться с любыми скрытыми
эмоциональными проблемами (например, не-
желательная беременность, душевная дисгар-
мония и так далее), которые могут присутство-
вать во время беременности.

РОДОВОЙ ЭТАП

Полные (стандартные) упражнения АТ мо-
гут выполняться часто и регулярно во время
родовых схваток, особенно на начально1!!! ста-
дии. Они помогут вам расслабиться, а тем са-
мым позволят вашему организму скоордини-
ровать различные физиологические процессы,
вовлеченные в родовую деятельность, так что
вся родовая деятельность и роды могут прохо-
дить гораздо более успешно, независимо от
типа выбранного вами родоразрешения. АТ
поможет вам восстановить силы всякий раз,
когда вы нуждаетесь в этом, так что вы сможе-
те противостоять усталости и истощению. Она
также поможет контролировать кровяное дав-
ление, работу сердца и дыхание, а снижая
стресс,, мышечное напряжение и мышечные
спазмы, сведет к минимуму боль. В то же вре-
мя за счет регуляции и координации движе-
ний матки АТ увеличит эффективность маточ-
ных сокращений, тем самым, вероятно, сокра-
щая продолжительность родовых схваток, —
при условии, конечно, что нет никаких физи-
ческих препятствий на пути плода при прохо-
де через отверстие костного таза. Все это так-
же способствует более легкому проходу ребен-
ка через родовой канал, снижая вероятность
того, что он будет испытывать дистресс при
этом.
Само собой разумеется, что предродовой
этап и роды проходят под квалифицирован-
ным наблюдением врача или акушерки, кото-
рые не выявили никаких физических проблем,
могущих помешать нормальным родам. АТ
следует использовать только для облегчения и
ускорения нормальных процессов.

Очень хорошо, если вам удается выполнять
упражнения таким образом, что фраза «Мне
дышится» совпадает с пиком схваток. Но если,
как и для большинства занимающихся, вам
трудно добиться этого, возможно, вы найдете
очень полезным частое повторение короткого
упражнения (или формулы «Моя шея и плечи
тяжелые») во время схваток. Однако помимо
этого важно делать также и полные (стандарт-
ные) упражнения АТ и частичное упражнение
между схваток для того, чтобы восстановить
свои силы и предупредить наступление уста-
лости и истощения.

Было установлено, что очень многие жен-
щины, используя указанный выше метод, от-
мечают значительное снижение боли и сокра-
щение продолжительности второго этапа ро-
довой деятельности. Некоторые даже утвер-
ждали, что благодаря регулярному и частому
выполнению упражнений АТ они не испыты-
вали никакой боли в этот период.

ПОСЛЕРОДОВОЙ ЭТАП

Хорошо известно (и часто отмечалось в
этой книге), что АТ способствует значитель-
ному ускорению процессов исцеления орга-
низма. Следовательно, регулярное применение
АТ после родов является крайне эффектив-
ным средством, способствующим восстанов-
лению после перенесенных физических, эмо-
циональных и психологических травм. АТ по-
могает стимулировать выработку молока и сни-
жает вероятность послеродовой депрессии.
А для преодоления послеродовой депрессии
могут быть крайне полезны разряжающие уп-
ражнения. Еще одна польза от применения АТ
в этот период — меньшая вероятность того,
что мать будет страдать бессонницей. Обычно
мать обнаруживает, что способна снова засы-
пать после того, как встает ночью на плач ре-
бенка, а также способна восстанавливать свои
силы днем, регулярно выполняя стандартные
упражнения АТ и используя частичное упраж-
нение. Также большую пользу могут принести
позитивные утверждения при возникновении
некоторых специфических осложнений, та-
ких, как задержка плаценты и боли при моче-
испускании или послеоперационные боли. Та-
ким образом, можно сказать, что АТ является
крайне эффективным средством улучшения и
нормализации всех аспектов беременности и
родов.

16.	БЕСПЛОДИЕ

Трагедией является то, что в наше время,
когда увеличивается количество абортов, есть
пары, которые страстно хотят иметь детей, но
не способны их иметь. Бесплодие могут вызы-
вать разные причины — как со стороны муж-
чины, так и со стороны женщины. Это может
быть простая причина, как, например, недос-
таточное количество сперматозоидов у мужчи-
ны, непроходимость маточных труб у женщи-
ны, или более сложная — например, гормо-
нальные проблемы у женщин.
Считается, что стресс и тревога могут быть
о шими из факторов, имеющих отношение к
бесплодию. Хорошо известно, что многим па-
рам удается зачать вскоре после того, как они
ос рут приемного ребенка или полностью отка-
зываются от мысли иметь детей! Вероятно, это
происходит оттого, что из интимной жизни
н их пар устраняется фактор тревоги, а это
способствует зачатию. Одним из тех факторов,
которые также способствуют хорошему здоро-
вью и более легкому зачатию, является хоро-
шее питание.

Аутогенная тренировка испробована глав-
ным образом на парах, которые не имели яв-
ных или скрытых физических проблем, за ис-
ключением некоторых из женщин, у которых
наблюдались незначительные гормональные
отклонения, которые могут иметь отношение
к бесплодию. Обоих партнеров обучали АТ, и
было обнаружено, что после курса стандарт-
ных упражнений АТ значительное число жен-
щин, даже тех, кто был неспособен зачать в те-
чение десяти лет, смогли забеременеть. Поми-
мо этого было установлено, что уровень
с гресса у обоих партнеров заметно снизился, а
их отношения улучшились. Зачавшие женщи-
ны обнаружили, что занятия АТ значительно
помогли их беременности, родам и восстанов-
1снию после рождения ребенка, а также спо-
собности их организма к исцелению, — и это
не удивило бы тех, кто хорошо знаком с АТ.

Потому парам, имеющим проблемы с зача-
। нем, но не имеющим никаких физических от-
клонений, вероятно, будет полезно пройти
курс аутогенной тренировки с тем, чтобы уве-
шчить свои шансы на успех, невзирая на дли-
1 ельность безуспешных попыток.
17.	БОЛЕЗНИ МОЧЕВОЙ СИСТЕМЫ

Рассматривая симптомы, имеющие отно-
шение к болезням мочевыводящих путей, та-
кие, как частые позывы к мочеиспусканию,
болезненность при мочеиспускании, задержка
мочи и необходимость вставать ночью, мы
должны проводить различие между теми из
них, которые имеют психологическое проис-
хождение, и теми, которые связаны с каким-
либо физическим заболеванием или отклоне-
нием — таким, как инфекция, механическая
закупорка мочевыводящих путей или опухоль.
Если у вас длительное время наблюдаются ка-
кие-либо из указанных симптомов, обязатель-
но обратитесь к врачу, чтобы выяснить причи-
ну нарушения. Регулярное потребление одного
или двух стаканов клюквенного сока ежеднев-
но может быть очень эффективным средством
для предупреждения приступов цистита, а так-
же для смягчения симптомов во время острого
воспалительного процесса. После того как ус-
тановлен точный диагноз, вы можете с боль- •
шой пользой для себя применять АТ.

Было обнаружено, что у большинства лю-
дей с симптомами психогенного характера —
такими, как частые позывы к мочеиспуска-
нию, когда они нервничают, неспособность к
мочеиспусканию в общественном туалете или
регулярная потребность вставать ночью, — за-
нятия аутогенной тренировкой позволяют
смягчить или практически полностью устра-
нить эти симптомы. В том случае, если имеют-
ся какие-либо хронические симптомы, могут
быть очень полезны позитивные утверждения
(Уроки 9 и 10). Попробуйте использовать та-
кие словесные формулы самовнушения:

«Мой мочевой пузырь теплый (тяжелый)».

«Мой мочевой пузырь освобождается, ко-
гда он полный».

«Мне не нужно ходить в туалет так часто».

«Я буду ходить в туалет только тогда, когда
будет полным мочевой пузырь».

«У меня хорошая струя».

«Мой мочевой пузырь расслаблен».

«Моча льется легко и свободно».

Вы можете составить и другие фразы, птве -
чающие особенностям вашей ситуации или
вашей личности, как это указгнэ в Уроках 9
и 10.

18.	БОЛЕЗНЬ ПАРКИНСОНА

Это тяжелое хроническое заболевание, ко-
торое, как правило, развивается на склоне лет
из-за патологических нарушений в головном
мозге. Однако оно может начинаться и неожи-
данно в результате несчастного случая, влеку-
щего за собой повреждение мозга, или как по-
бочное явление некоторых препаратов. Ос-
новными симптомами заболевания обычно
являются спазмы и ригидность мышц с харак-
терным дрожанием (тремором) рук. Также
возможны эмоциональные проблемы, такие,
как депрессия.

Что я могу сделать ?

Несмотря на то что от этого заболевания
нет лекарства, больной, его семья и друзья мо-
гут многое сделать для улучшения его само-
чувствия и прогноза.

Во-первых, позаботьтесь о том, чтобы сле-
довать общим рекомендациям для укрепления
здоровья, касающимся диеты, пищевых доба-
вок и физических упражнений. Для снижения
мышечной ригидности и предупреждения ри-
гидности суставов, которая может развиться в
дальнейшем, можно прибегнуть к целительст-
ву, массажу, рефлексотерапии, физиотерапии,
остеопатии и хиропрактике. Некоторым лю-
дям может оказать большую помощь духовное
целительство. В настоящее время существуют
традиционные лекарственные средства, кото-
рые позволяют добиться снижения ригидно-
сти мышц и дрожания рук, — правда, к сожа-
лению, у некоторых людей они вызывают до-
вольно серьезные побочные явления.

Хотя, насколько нам известно, аутогенная
тренировка не способна восстанавливать ба-
ланс химических веществ в мозге, она может
быть крайне полезна во многих других отно-
шениях. Помимо снижения уровня фонового
стресса и тревоги, которые способны усугуб-
лять течение болезни, АТ посредством ис-
пользования стандартных упражнений, осо-
бенно упражнений «тепло в руках и ногах»,
может способствовать значительному облегче-
нию симптомов мышечной ригидности. Она
также способна оказывать помощь в улучше-
нии умственной концентрации и предупреж-
дении дальнейшего прогрессирования болез-
ни. Было установлено, что большое число
больных, использовавших АТ, смогли значи-
тельно снизить потребление медикаментозных
средств, тем самым уменьшив количество по-
бочных явлений, которые они испытывали
раньше. Некоторые из больных даже смогли
полностью отказаться от лекарств.

Разряжающие упражнения (Урок 5) смогут
помочь вам в решении эмоциональных про-

КЕЙ КЕРМАНИ;241
блем, которые могут возникать в связи с забо-
леванием, а позитивные утверждения помогут
вам контролировать некоторые специфиче-
ские симптомы (Уроки 9 и 10).

19.	БОЛИ В СПИНЕ И ШЕЕ

Боли в спине и шее — одна из самых час-
тых жалоб в западных странах и наиболее час-
тая причина нетрудоспособности. Они могут
поражать любую часть позвоночника: от осно-
вания черепа до копчика. Заболевания, кото-
рые могут вызывать боли в спине и шее, мно-
гочисленны и включают самые разные про-
блемы — от простого растяжения, фиброзита
и люмбаго до артрита, плохой осанки и воспа-
лительных, инфекционных и злокачественных
болезней — правда последние не относятся к
числу самых распространенных причин. Боли
в спине и шее могут также вызываться стрес-
сом и подавленными эмоциями. В действи-
тельности это нередкий источник проблем,
особенно у тех, чьи симптомы не поддаются ле-
чению обычными средствами. Даже в тех случа-
ях, когда имеется другая, первичная причина,
стресс и подавление эмоций, несомненно, мо-
гут усиливать боль, ощущение дискомфорта и
ухудшать общее самочувствие человека.

Если вы страдаете болью в спине, которая
держится длительное время, при этом отсутст-
вует какая-либо видимая причина (например,
неловко подняли тяжелый предмет), обяза-
тельно обратитесь к врачу, чтобы выяснить
причину боли. Лечение будет зависеть от при-
чины, поэтому я охарактеризую только в об-
щих чертах те средства лечения, которые
обычно доступны в этом случае. Осторожно и
осмотрительно выбирайте терапевтический
метод и следуйте указаниям врача. Лечение за-
болевания также будет зависеть от того, явля-
ется ли оно острым или хроническим.

Что я могу сделать ?

При болях в спине и шее, связанных с ост-
рым заболеванием, обычно рекомендуется
обеспечить покой для той части тела, которая
причиняет вам боль, чтобы способствовать бо-
лее быстрому исцелению. Это может предпо-
лагать использование медицинского воротни-
ка или позвоночного корсета в зависимости от
тяжести заболевания или связанных с ним
симптомов. После того как пройдет острая фа-
за, могут использоваться специальные восста-
навливающие и мобилизующие физические
упражнения.

Для облегчения-боли можно использовать
тепло в виде грелок, лампы инфракрасного из-
лучения или некоторых специальных мазей и
кремов. Могут быть необходимы болеутоляю-
щие средства, а также может возникать необ-
ходимость в других традиционных лекарствен-
ных препаратах, предназначенных для сниже-
ния воспаления или лечения заболевания,
лежащего в основе данных симптомов. В зави-
симости от характера основной причины мо-
гут быть полезны гомеопатические и фитоте-
рапевтические средства, а также акупунктура,
массаж и духовное целительство.

Одной из самых распространенных причин
хронических болей в спине и шее является
плохая осанка — результат того, как вы стоите,
сидите, ходите или спите. Большинство людей'
полагают, что боли в спине в ночное время и
утром вызываются слишком мягкой постелью,
и, хотя это действительно может быть причи-
ной, особенно если матрац служит уже долгие
юды и провисает в середине, они забывают о
юм, что причиной может быть слишком жест-
кая постель. Я сталкивался со многими слу-
чаями в своей практике, когда боли в спине
ухудшались после того, как обычный матрац
ыменялся на жесткий «ортопедический» мат-
рац только потому, что продавец в магазине, а
чаще реклама в газете или где-то еще были
очень убедительны! Главное, чтобы ваша по-
с гель была удобна для вас и не вела к наруше-
нию осанки. Было бы неплохо, если бы вы ис-
пробовали несколько матрацев, прежде чем вы
выберете наиболее подходящий.

При хронических болях в спине и шее
большое значение может иметь подвиж-
ность — при условии, что нет никакого серьез-
ного заболевания, — поскольку она способст-
вует предупреждению развития ригидности
или деформации пораженных частей тела.
I акже для облегчения боли и предупреждения
мышечной ригидности могут быть очень по-
н-зны физиотерапия, гидротерапия, массаж
без специальных масел или с ними (аромате-
рапия), остеопатия и хиропрактика. Из своего
опыта знаю, что для облегчения болезненных
> имптомов, особенно в руках, может быть очень
»|)фективно духовное целительство. Большое
шачение имеет сбрасывание лишнего веса, ес-
1и вы страдаете ожирением и болями в спине,
1ак как благодаря этому вы можете снизить
физическую нагрузку на вашу спину и осталь-
ную скелетно-мышечную систему.

Аутогенная тренировка приносит облегче-
ние, снижая напряжение в больших мышцах
спины и шеи (см. Урок 2). Немалая часть ис-
пытываемых людьми болей в спине и шее яв-
ляется следствием напряжения, зажима в
мышцах, окружающих поврежденные суставы
или ткани. Так как во многих случаях боль мо-
жет быть следствием подавленных эмоций,
большую помощь могут оказать разряжающие
упражнения (Урок 5). Возможно, вам придет-
ся использовать весь спектр упражнений, пре-
жде чем вы обнаружите те упражнения, кото-
рые особенно помогают вам. Это потому, что
подавленные эмоции, лежащие в основе ва-
шей проблемы, могут проступать на поверхно-
сти не сразу, особенно если вы подавляли их в
области спины или шеи в течение длительного
времени и совершенно не осознавали этого.
Помните, что у всех людей это будут разные
эмоции, а потому вам, возможно, придется
менять упражнения в соответствии с меняю-
щимися обстоятельствами и связанными с ни-
ми эмоциями и ощущениями.

Еще один способ применения АТ для об-
легчения и устранения болезненных симпто-
мов — это использование специальной форму-
лы позитивного утверждения в качестве части
стандартных упражнений, например, таких
фраз, как «Моя спина теплая (тяжелая)» или
«Моя шея и плечи теплые и тяжелые», и одно-
временная концентрация на болезненных уча-
стках. Также полезно представлять, что болез-
ненный участок шеи или спины массируется,
например, рукой или другим источником теп-
ла. Смотрите также Урок 9.

20.	БОЛЬ И ЗУД

Зуд представляет собой ощущение, вызы-
ваемое раздражением определенных нервных
окончаний в коже, которое может быть резуль-
татом воздействия как внешних, так и внут-
ренних раздражителей. Нервные пути, прово-
дящие это ощущение в головной мозг, нахо-
дятся очень близко к тем нервным окончаниям,
которые передают ощущение боли, и, вероят-
но, поэтому сильный зуд может иногда быть
одновременно и болезненным.

Боль является одним из самых распростра-
ненных и наиболее мучительных симптомов.
Любопытно, что болевой порог заметно разли-
чается у разных людей и даже у одного и того
же человека в разное время, что зависит от це-
лого ряда факторов. Поэтому восприятие боли
очень субъективно: то, что может быть муче-
нием и пыткой для одного человека, для дру-
гого человека может быть только небольшим
дискомфортом. Наиболее важными фактора-
ми, усиливающими ощущение боли, могут
быть страх, тревога, депрессия, гнев и неуве-
ренность относительно возможной причины.

Боль бывает не только физической. Она
также может быть и психологической, эмо-
циональной и даже духовной. Это не означает,
что тот, кто испытывает ее, всего лишь вооб-
ражает ее. Вовсе нет: боль достаточно реальна.
Но это означает, однако, что ее корни восходят
к каким-то подавленным эмоциям или воспо-
минаниям прошлого. Вытесненные в подсоз-
нание, эмоции выходят позже на поверхность
в измененной физической форме, например, в
виде боли в спине или артрита.

Я лично длительное время страдал от силь-
ных болей такого рода, прежде чем осознал их
природу и научился справляться с ними с по-
мощью АТ. У меня была выявлена одна из раз-
новидностей артрита, поразившего большин-
ство моих суставов, но особенно шею и спину,
в результате чего я был вынужден носить ме-
дицинский воротник и позвоночный корсет, а
также принимать противовоспалительные пре-
параты и болеутоляющие лекарства. Эти пре-
параты вызвали тяжелое воспаление желудка,
так что мне прописали другие средства для из-
лечения новой болезни. Я носил в себе целый
букет психосоматических заболеваний и не
мог жить без лекарств. Однако уже через не-
сколько месяцев регулярных занятий АТ, по-
стоянного выполнения разряжающих упраж-
нений и курса психотерапии мои симптомы
пошли на убыль, и я не только смог отказаться
от медицинского воротника и корсета, но по-
степенно расстался со всеми лекарствами.
Я никогда не чувствовал себя лучше, чем те-
перь. Только изредка я принимаю болеуто-
ляющие, и если я чувствую, что начинают воз-
вращаться старые боли, я знаю, что все, что
мне нужно сделать, — это больше концентри-
роваться на выполнении стандартных упраж-
нений АТ в сочетании с разряжающими уп-
ражнениями, и симптомы быстро исчезнут.
Это, конечно, индивидуальный опыт, и он мо-
жет не во всем соответствовать вашему опыту.

Боль является способом, которым ваш ор-
ганизм говорит вам, что что-то не в порядке с
вами. Поэтому прислушайтесь к ней и выяс-
ните, в чем причина вашей проблемы. Тогда
вы сможете попытаться сделать что-то. Если
можно устранить причину, лежащую в основе
вашей проблемы, вы избавитесь от боли. По-
этому обратитесь к врачу для обследования и
выяснения диагноза. Но если причину боли
нельзя устранить сразу же, тогда вам, возмож-
но, придется прибегнуть к традиционным ли-
бо гомеопатическим или фитотерапевтиче-
ским средствам. В зависимости от характера
заболевания успешным может оказаться при-
менение следующих терапевтических методов:
рефлексотерапии, остеопатии, хиропрактики,
физиотерапии, гидротерапии, массажа, ману-
альной терапии и духовного целительства. Ес-
ли боль не удается устранить или облегчить с
помощью этих методов, включая АТ, вас могут
направить в отделение или клинику, которые
специализируются на болевых состояниях, ко-
торые трудно поддаются облегчению.

Аутогенная тренировка может многое сде-
лать для облегчения боли Во-первых, способ-
ствуя снижению или даже устранению фоно-
вого стресса, она уменьшает мышечные зажи-
мы и напряжение, которые могут бьгь доволь-
но значительным источником боли. Кроме то-
го, большую помощь помимо стандартных уп-
ражнений АТ могут оказывать разряжающие
упражнения, если боль усугубляется эмоцио-
нальными факторами В том, как АТ помогает
справляться с болью и зудом, она достаточно
разительно отличается от большинства других
методов: она не заставляет вас противостоять
боли или зуду, так как это само по себе может
усиливать уже имеющееся стрессовое воздей-
ствие. Другими словами, старайтесь усвоить
пассивное отношение, нежели усугублять про-
блему, пытаясь активно сосредоточиться на
ней. Делая так, вы сократите число стимулов,
провоцирующих боль и передаваемых в мозг,
будь то внешние или внутренние раздражите-
ли, а тем самым притупите ваше восприятие
боли. Таким образом, АТ помогает устранять
или значительно уменьшать психологические
проявления боли, невзирая на наличие ка-
кой-либо физической причины испытывае-
мой боли.

В зависимости от силы боли аутогенная
тренировка может применяться самыми раз-
нообразными способами. Если вы испытывае-
те сильную боль, вы, вероятно, не сможете
прибегнуть к стандартным упражнениям АТ в
полном объеме. Поэтому пытайтесь выпол-
нять с промежутками короткое упражнение
(Урок 1). Вы обнаружите, что это либо позво-
лит вам в достаточной мере отстранить от себя
боль, либо уменьшит боль настолько, что вы
сможете перейти к выполнению полноценных
упражнений АТ. Иногда вы можете обнару-
жить, что одного выполнения короткого уп-
ражнения или повторения фразы «Моя шея и
плечи тяжелые» (Урок 2) будет достаточно,
чтобы освободить вас от боли и дать вам воз-
можность заниматься своими ежедневными
делами. Короткое упражнение также может
очень эффективно помогать вам справиться с
трудными и потенциально болезненными си-
туациями, такими, как лечение зубов или дру-
гое хирургическое вмешательство без приме-
нения общей анестезии. Оно позволяет вам
сохранять полное расслабление, а тем самым
уменьшает боль и дает вам возможность гораз-
до более успешно справиться с ситуацией.

Я знаю многих людей, которые с ужасом
воспринимали необходимость идти к стомато-
логу до того, как стали заниматься АТ, но, на-
чав заниматься, не только перестали испыты-
вать страх перед зубоврачебным кабинетом, но
и смогли даже обходиться без местной анесте-
зии! Разумеется, я не рекомендую это нович-
ку, так как вы должны иметь большой опыт за-
нятий АТ и уметь погружаться в очень глубо-
кое состояние АТ, чтобы быть способными на
это. Любопытно, однако, то, что эффект пол-
ностью отличается от того, что человек испы-
тывает в состоянии гипноза, в котором он
обычно не осознает боли. В состоянии АТ вы
осознаете боль и ощущение дискомфорта, но
воспринимаете их совершенно отстраненно,
так что они никак не действуют на вас.

Научившись входить в глубокое состояние
АТ, вы обнаружите, что вы способны полно-
стью отвлекаться, отстраняться от боли и дис-
комфорта в вашем теле по крайней мере на
время занятия АТ. И нередко вы сможете пре-
одолевать боль или зуд или по крайней мере
значительно их уменьшать благодаря постоян-
ным занятиям. Это одна из причин того, поче-
му АТ столь полезна для тех, кто страдает тя-
желыми заболеваниями, такими, как рак или
СПИД, поскольку это позволяет больным от-
ключаться от своих болезненных ощущений
по крайней мере на время занятия; а выходя из
состояния АТ, они способны гораздо более ус-
пешно справляться со своими проблемами.

Как я уже указывал ранее в этой книге, хо-
рошо известно, что стресс и подавленные или
вытесненные эмоции или воспоминания не
только могут вызывать боль, но также усили-
вать ее и делать постоянной. Поэтому, если у
вас есть какие-либо из подобных эмоций или
воспоминаний, которые могут провоцировать
или усугублять ваши симптомы, огромную по-
мощь могут оказать разряжающие упражнения
(Урок 5). Следует время от времени выполнять
то или другое из этих упражнений, так как за-
частую вы можете совершенно не осознавать
лежащих в основе ваших проблем чувств, эмо-
ций или воспоминаний. При некоторых бо-
лезненных состояниях, таких, как мигрень,
эмоции могут быть легче распознаны, так как
они нередко ассоциируются с подавленным
гневом. Особенно эффективно позволяют об-
легчать боль упражнения «мычание» и «стон».

Позитивные утверждения (Уроки 9 и 10)
также могут быть полезны в этом случае. Од-
нако важно иметь в виду, что для того, чтобы
облегчить или снять боль, мы обычно не кон-
центрируемся на болезненных участках тела
во время выполнения упражнений АТ, Мы так
же, как и обычно, используем слова «тепло»,
«тяжесть» и «прохлада», но не уточняем ту
часть или тот участок тела, которые мы имеем
в виду. Вот еще несколько примеров:

«Боль не имеет значения. Я чувствую себя
комфортно».

«Боль (зуд) не ощущается».

«Я сильный, здоровый и свободный от бо-
ли (зуда)».

«Я исцеляю себя».

«Я освобождаю себя от боли (зуда) и дис-
комфорта».

«Боль (зуд) не действует на меня».

«Мое тело и мой ум освобождают меня от
боли (зуда)».

«Я разрешаю себе быть свободным от боли
(зуда) и дискомфорта».

«Я разрешаю себе расстаться с болью (зу-
дом)».

«По мере того как я расслабляюсь, боль
(зуд) покидают меня».

«Мне не нужна боль (зуд)».

«В моем теле нет места для боли (зуда)».

Используя приводимые ниже позитивные
утверждения, в отличие от предыдущих уп-
ражнений обращайте свой мысленный взор к
участку боли или зуда (см. Урок 10):

«Мой — [болезненный участок] прохлад-
ный (теплый, тяжелый) [в зависимости от то-
го, что кажется уместным]».

«Мой — [болезненный участок] прохлад-
ный». (Эта формула прежде всего предназна-
чена для зуда.)

«Мой — [болезненный участок| свободен
от боли (зуда)».

21.	ВОССТАНОВЛЕНИЕ

ПОСЛЕ БОЛЕЗНИ. ОПЕРАЦИИ
И НЕСЧАСТНОГО СЛУЧАЯ

Болезнь вообще и хирургическая операция
и несчастный случай в частности являются
травматическими и стрессовыми событиями,
вызывающими немало тревоги и страха, равно
как и боли. Все это может негативно отражать-
ся на процессе исцеления. Аутогенная трени-
ровка, которая оказывает благотворное влия-
ние на целительные силы организма как до,
так и после операции, а также после болезни
или несчастного случая, как нельзя лучше
подходит для этой ситуации.

Необходимо, однако, иметь в виду, что для
того, чтобы организм быстро и успешно исце-
лялся, он должен быть здоровым, а потому вы
должны заботиться о своем здоровье в обыч-
ной жизни, регулярно делая физические уп-
ражнения и придерживаясь здоровой диеты, а
также принимая соответствующие пищевые
добавки и препараты в случае необходимости.
Следует значительно увеличивать потребление
витамина С, чтобы ускорить процесс исцеле-
ния ран. С профилактической точки зрения,
регулярные занятия АТ помогут вам укрепить
свой иммунитет и не дадут вам заболеть. Если
вы все же заболеваете, вы можете использо-
вать все возможные средства АТ, чтобы уско-
рить ваше выздоровление (для этого вам сле-
дует обращаться к соответствующим разде-
лам). В период, предшествующий операции,
АТ помогает вам добиваться расслабления и
справляться с тревогой, страхом или другими
эмоциональными проблемами, которые могут
возникать перед любой операцией, даже самой
неопасной и легкой. Благодаря этому вы спо-
собны отнестись к операции гораздо более по-
зитивно, а это, в свою очередь, позволит вам
быстрее и полнее восстановиться.

Было показано, что стандартные упражне-
ния АТ стимулируют весь процесс исцеления
и нормализации функций организма после
операции. Это происходит даже в тех случаях,
когда в результате болезни страдает иммунная
система. Установлено также, что АТ уменьша-
ет мышечное напряжение и боли в проопери-
рованном месте или вокруг него. Вы способны
еще больше усилить целительные возможно-
сти АТ, используя разряжающие упражнения.
Позаботьтесь, однако, о том, чтобы модифи-
цировать их в соответствии с особенностями
вашей ситуации (Урок 5). Также большую по-
мощь здесь могут оказать позитивные утвер-
ждения (Уроки 9 и 10).

Зафиксировано немало случаев, которые
демонстрируют благотворное влияние занятий
АТ на целительные возможности больных. Вот
что произошло с одной из женщин, которая
занималась у меня в группе АТ.

Эта шестидесятидвухлетняя женщина за-
нималась АТ в течение примерно шести меся-
цев, когда у нее возникло воспаление кишки
(дивертикулит), которое привело к ее пробо-
дению. Прободение кишки выявила рентгено-
графия. Как обычно делается в таких случаях,
ее положили под капельницу. Когда же ей сно-
ва сделали рентгенограмму спустя сорок четы-
ре часа, не было обнаружено никаких призна-
ков прободения, и, так как она хорошо себя
чувствовала, ее выписали из больницы. Спус-
тя неделю после того, как она попала в боль-
ницу, она чувствовала себя достаточно хоро-
шо, чтобы начать играть в теннис! В продол-
жение всего ее пребывания в больнице она
регулярно делала упражнения АТ, усиливая их
воздействие с помощью применения позитив-
ных целительных утверждений.

Этот случай показывает, чего можно до-
биться путем тесного взаимодействия тради-
ционного лечения и применения АТ для лече-
ния и восстановления нормального функцио-
нирования организма. Однако очень важно
иметь в виду (и это уже несколько раз подчер-
кивалось в книге), что АТ следует использо-
вать только в комбинации с другими методами
и техниками, включая хирургическое вмеша-
тельство, которое может быть существенной
или даже жизненно необходимой частью лече-
ния.

22.	ГЕРПЕС

Герпетическая инфекция, бывающая двух
типов, вызывается вирусом. Инфекция перво-
го типа вызывает опоясывающий герпес, а ин-
фекция второго типа — болезненные высыпа-
ния вокруг рта и на половых органах (реже в
других местах). Здесь мы будем говорить толь-
ко о втором типе инфекции. Воспаления могут
быть единичными или множественными и мо-
гут поражать как мужчин, так и женщин. Пер-
вичная инфекция нередко является самой тя-
желой и болезненной и вызывает наибольшее
поражение кожи и слизистой. Несмотря на то
что у одних людей воспаления могут полно-
стью проходить и больше никогда не повто-
ряться, другие подвержены рецидивам болез-
ни, которые могут быть очень мучительны, не
только с точки зрения внешности и причиняе-
мого воспалением дискомфорта, но и из-за со-
циальных последствий, особенно в случае гер-
песа половых органов.

Герпетическим высыпаниям часто пред-
шествует ощущение зуда, жжения и боли.
В месте этих ощущений затем обнаруживается
воспаленный участок кожи, который пузырит-
ся и лопается, а затем может быть загрязнен
бактериальной инфекцией и образовать гной-
ничок. Герпетические высыпания очень зараз-
ны, особенно в области половых органов, и
если вы инфицированы, вы должны избегать
близких контактов с другими людьми, начи-
ная с момента появления высыпаний и до тех
пор, пока с момента исчезновения последнего
пузырька не пройдет около недели. Если вы
знаете, что вы инфицированы, но у вас нет
воспалений, на всякий случай лучше всего ис-
пользовать кондом (презерватив) во время по-
ловой близости с партнером, дабы предупре-
дить распространение инфекции.

Существует два очень важных фактора, ко-
торые способны провоцировать рецидивы бо-
лезни: несоответствующая диета и стресс —
как результат другой инфекции или болезни,
так и следствие социальных или эмоциональ-
ных проблем.

Что я могу сделать ?

Самое важное — разумеется, стараться не
заразиться этой болезнью. Если вы вступаете в
половой контакт со случайным партнером,
больным герпесом, вы обязательно должны
использовать кондом, даже во время ремис-
сий. Вы также должны избегать полового кон-
такта с инфицированным человеком в откры-
тый период болезни.

Как уже упоминалось, очень важны в дан-
ном случае диета и пищевые добавки. Особое
значение при герпетической инфекции имеют
две аминокислоты: лизин, который предупре-
ждает дальнейший рост вируса, и аргинин, ко-
торый усиливает действие и стойкость вируса.
Рекомендуется поэтому снижать или сводить к
минимуму потребление продуктов, содержа-
щих аргинин, особенно если у вас наблюдаются
рецидивы болезни. Наиболее важно снизить
потребление орехов и шоколада. Но употреб-
ляйте больше продуктов, богатых природным
лизином, в числе которых свежая рыба, кури-
ное мясо, молоко (коровье и козье), сыр. Кро-
ме того, вы можете принимать препараты ли-
зина до 1500 мг ежедневно. Это количество
может быть удвоено в кратковременные пе-
риоды обострений.

Накожные высыпания можно очищать с
помощью любого слабого антисептического
раствора или соленой воды. Промокание по-
врежденного участка в слабом растворе соле-
ной воды не только успокаивает боль и непри-
ятные ощущения, но даже может способство-
вать более быстрому исцелению. Также могут
быть очень эффективны мази на йодной осно-
ве — и в качестве средства предупреждения
вторичной, бактериальной инфекции, и в ка-
честве средства подавления вируса герпеса,
так как йод обладает противовирусным дейст-
вием. Не забывайте, однако, что некоторые
люди могут испытывать аллергию на йод. По-
этому проявляйте осторожность и проверьте
действие мази сначала на небольшом участке
воспаленной или даже нормальной кожи, пре-
жде чем смазывать весь участок пораженной
кожи. Также имеются некоторые очень эф-
фективные традиционные средства, которые
сокращают не только продолжительность вос-
палительного периода, но и частоту рециди-
вов. Полезными могут быть и некоторые фи-
топрепараты (травяные чаи, настои и т.п.).
Для этого лучше всего обратиться за советом к
квалифицированному фитотерапевту.

Поскольку стресс имеет столь серьезные
последствия для больных герпесом, аутоген-
ная тренировка может занимать центральное
место в лечении этого инфекционного заболе-
вания. Стандартные упражнения АТ могут
оказать многообразную помощь. Во-первых,
они не только уменьшают фоновый стресс, но
также дают вам возможность успешно справ-
ляться с любым новым стрессом. Во-вторых,
они позволяют вам осознать, что вы многое
можете сделать сами для улучшения своего
здоровья и для исправления ситуации; они
способны открыть вам доступ к вашим собст-
венным целительным силам. Разряжающие
упражнения также могут помогать вам справ-
ляться с любыми эмоциональными проблема-
ми, которые могут становиться причиной ре-
цидивов и обострений болезни (Урок 5).

Наконец, позитивные утверждения (Уроки
9 и 10) могут помочь вам изменить негативные
представления или установки, которые вы мо-
жете иметь в отношении себя, а применение
АТ способно усилить целительные возможно-
сти вашей психики. Вот несколько предложе-
ний, которые вы можете использовать:

«Мой — [болезненный участок] прохлад-
ный и чистый».

«Высыпания не имеют значения».
«Инфекция не затрагивает меня».

«Высыпания не действуют на меня».

«Мои язвочки быстро исцеляются».

«Мой — [болезненный участок] не причи-
няет мне страданий и быстро исцеляется».

«Я знаю, что я могу быстро исцелить свои
язвочки».

«В моем организме нет места для герпеса».

23.	ГИПЕРАКТИВНОСТЬ
ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ

Щитовидная железа, расположенная в шее,
отвечает за процессы метаболизма в организ-
ме. Иногда она начинает проявлять чрезмер-
ную активность, тем самым вызывая усиление
метаболических процессов организма. Послед-
ствия такой излишней внутренней активности
организма крайне неприятны и мучительны и
могут сопровождаться опуханием щитовидной
железы. Наиболее частыми симптомами гипе-
рактивности щитовидной железы (гиперти-
реоидизма) являются учащенное сердцебие-
ние, повышенное потоотделение, непереноси-
мость жары, потеря веса тела, тремор, диарея,
раздражительность и иногда выпученность
глаз.

Что я могу сделать?

После того как поставлен точный диагноз,
заболевание могут лечить медикаментозными
средствами, с помощью радиоактивно-йодной
терапии, хирургического вмешательства или
комбинацией двух или всех указанных мето-
дов. Было продемонстрировано, что стандарт-
ные упражнения аутогенной тренировки, вы-
полняемые в течение периода от двух до четы-

9 Аутогенная тренировка
рех месяцев, могут смягчать все симптомы,
даже при отсутствии традиционного лече-
ния — при условии, что упражнения делаются
регулярно. Однако АТ не дает особого эффек-
та в том случае, если наблюдается опухание
или увеличение щитовидной железы или име-
ется указание на рак. Необходимо прокон-
сультироваться у врача и, как указано в этой
книге, применять АТ в сочетании с другими
методами лечения, которые может порекомен-
довать врач. Несомненно, можно использо-
вать разряжающие упражнения и позитивные
утверждения, чтобы контролировать опреде-
ленные симптомы заболевания (Уроки 5, 9
и 10).

24.	ГОЛОВНЫЕ БОЛИ И МИГРЕНЬ

Головная боль является частой жалобой, а
мигрень представляет собой ее специфиче-
ский вариант. Причины головной боли много-
образны — от инфекции, такой, как грипп или
синусит, до опухоли головного мозга (редко),
но самой распространенной причиной являет-
ся стресс — так называемая головная боль от
напряжения. Если вы страдаете частыми или
хроническими головными болями или стали
страдать в последнее время мигренью, вам
обязательно следует обратиться к врачу с тем,
чтобы по возможности установить основную
причину. В зависимости от причины возник-
новения головных болей могут применяться
разные способы и методы лечения.

Что я могу сделать?

При условии, что в основе вашей головной
боли или мигрени не лежит какая-либо физи-
ческая причина, вы можете воспользоваться
большим количеством средств для снижения
как частоты приступов головной боли, так и ее
силы.

Очень важным моментом может быть дие-
та. Убедитесь, что вы правильно питаетесь, и
позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе
было много свежих фруктов и овощей; если у
вас есть подозрение, что ваше питание непол-
ноценно, принимайте соответствующие пи-
щевые добавки. Целый ряд продуктов питания
может способствовать возникновению голов-
ной боли, особенно мигрени, у тех, кто ей
подвержен. В числе этих продуктов цитрусовые
(например, апельсины), шоколад, переспелые
бананы, сыр, макаронные изделия, помидоры,
жирная и жареная пища. Другие вещества, ко-
торые могут вызывать тот же эффект, — кофе
и алкоголь, особенно крепленые красные ви-
на, портвейн, виски, бренди и даже пиво. По-
этому очень важно, чтобы вы придерживались
правильной диеты, дабы свести к минимуму
факторы, которые, возможно, являются при-
чиной ваших головных болей. Также поза-
ботьтесь о том, чтобы потреблять большое ко-
личество жидкости, особенно в жаркую или
влажную погоду.

Другие факторы, могущие быть причиной
головной боли, — сильный шум, запах, боль-
шая нагрузка на глаза или комбинация этих
факторов. Поэтому попытайтесь по возмож-
ности модифицировать окружающую вас об-
становку, чтобы сделать свою жизнь насколь-
ко можно комфортней. Заботьтесь о том, чтобы
иметь возможность для полноценного отдыха,
так как усталость и утомление могут приво-
дить к возникновению головной боли или
мигрени. Другими существенными фактора-
ми, которые могут способствовать возникно-
вению головных болей, являются возбужде-
ние, ожидание важного события, изменение
привычного уклада жизни, рабочие перегруз-
ки и, конечно же, тревога, депрессия, беспо-
койство и другие разновидности стресса, кото-
рым вы можете подвергаться в течение дня.

При возникновении головной боли вы мо-
жете прибегнуть к обычным лекарственным
средствам для облегчения состояния или ис-
пользовать гомеопатические средства или тра-
вы, например, пиретрум. Последние также
можно использовать в качестве профилакти-
ческой меры, чтобы предупредить приступ го-
ловной боли. Большую помощь также могут
оказать массаж головы и шеи, остеопатия и
хиропрактика, особенно если очаг находится в
области шеи.

Аутогенная тренировка особенно важна в
качестве профилактической меры, поскольку
помогает снизить фоновый стресс и тем са-
мым уменьшить возможность возникновения
головной боли. Помимо этого использование
по мере необходимости разряжающих упраж-
нений помогает справиться с любыми возмож-
ными эмоциональными проблемами. Более
того, вы можете устранить саму возможность
возникновения головной боли, если регулярно
занимаетесь АТ. Способ применения АТ для
облегчения приступа головной боли после его
начала будет зависеть от его силы и скорости
его наступления.

Вот что вы можете сделать, как только по-
чувствуете, что начинает болеть голова. Сядьте
или лягте в затемненной комнате и начните
выполнять стандартные упражнения АТ. По-
вторяйте фразы «Моя шея и плечи тяжелые и
теплые» или «Мой лоб прохладный и легкий
(чистый)» до тех пор, пока не почувствуете об-
легчения. Если головная боль начинается
слишком быстро или очень сильная, вы едва
ли сможете выполнять полноценное упражне-
ние АТ сразу же. В этом случае примите позу
АТ, желательно расположившись в затемнен-
ной комнате. Выполните сканирование и не-
сколько раз повторяйте формулу «Моя правая
(левая) рука тяжелая». Затем, после того как
боль начнет отпускать, либо продолжайте вы-
полнять упражнение в полном объеме, либо
сразу переходите к формуле «Мой лоб про-
хладный и чистый» с последующей фразой
«Моя шея и плечи тяжелые и теплые» и повто-
рите их столько раз, сколько пожелаете. Вы
обнаружите, что головная боль сразу прекра-
тится или станет значительно слабее либо вы
заснете, а, проснувшись, обнаружите, что она
прошла.

Если вы страдаете тяжелой и продолжи-
тельной летаргией или недомоганием, как след-
ствием мигрени, вы обнаружите, что примене-
ние АТ окажется очень эффективным и в этом
случае, особенно упражнения, выполняемые в
позе «тряпичной куклы» или медитативной
позе.

Запомните, что у некоторых людей голов-
ная боль и мигрень тесно связаны с подавлен-
ными эмоциями, особенно гневом и печалью
Если ваша главная проблема в этом, вы обна-
ружите, что крайне полезны разряжающие уп-
ражнения — как в плане профилактики, так и
в плане облегчения приступов головной болч
С другой стороны, у некоторых голова начи-
нает болеть как раз во время упражнения АТ.
Это обычно указывает на то, что они соприка-
саются с большим количеством подавленных
эмоций, чувств и воспоминаний, которые ус-
пешно высвобождаются с помощью разря-
жающих упражнений, особенно упражнений
«плач» и «гнев» (Урок 5).

Если вы обнаружите, что нс в состоянии
предупреждать или контролировать головную
боль или мигрень с помощью стандартных уп-
ражнений АТ, то это тоже свидетельствует о
том, что вам необходимо высвобождать подав-
ленные эмоции, — разумеется, в том случае,
если у вас нет никакого серьезного заболева-
ния, которое могло бы вызывать эти симпто-
мы. Поэтому свободно применяйте их (Урок
5), если вы решительно настроены на то, что-
бы предупредить возникновение боли и изба-
виться от нее в случае се возникновения.

25.	ДАЛЬНИЕ ПЕРЕЛЕТЫ

Прежде чем приступить к обсуждению бла-
готворного влияния аутогенной тренировки в
авиации или при дальних перелетах, необходи-
мо указать проблемы, с которыми сталкивают-
ся как пассажиры, так и экипажи, совершаю-
щие дальние перелеты (на которых последст-
вия полета сказываются гораздо сильнее). Эти
последствия связаны со страхом перед поле-
том, который испытывает потенциальный
пассажир, или с физиологическими измене-
ниями, которые являются результатом переле-
та и называются синдромом быстрой смены
часовых поясов. Его испытывают все, кто со-
вершает перелеты на дальние расстояния.

Синдром характеризуется целым рядом
симптомов, которые в той или иной степени
могут наблюдаться у любого человека, совер-
тающего дальний перелет. В числе этих сим-
птомов усталость, утомление, вялость, трево-
га, раздражительность, депрессия, а также на-
рушение мотивации, профессиональных и
других навыков, расстройство сна и ухудшение
общего самочувствия и настроения. Возмож-
ны также снижение способностей к логиче-
скому мышлению и мыслительной координа-
ции, а иногда и ухудшение кратковременной
памяти. Последнее имеет, разумеется, очень
большое значение для тех, кому необходимо
сохранять способность к принятию быстрых
решений и умение точно оценивать ситуацию.

Пусть для человека, отправляющегося на
отдых, проблемы, связанные с синдромом бы-
строй смены часовых поясов, являются всего
лишь небольшой неприятностью, и он может
дать себе время на адаптацию, для экипажа са-
молета и деловых людей, не располагающих
временем на то, чтобы приспособиться к ис-
пытываемым ими симптомам, они крайне
серьезны. Помимо основной причины воз-
никновения неприятных симптомов, состоя-
щей в неспособности организма приспосо-
биться к быстрой смене часовых поясов, есть и
еще целый ряд факторов, которые дополни-
тельно оказывают влияние на человека, вклю-
чая изменение питания, влажности, уровня
шума, водного баланса организма и уровня
давления; изменения режима сна и бодрство-
вания и потребление разнообразных веществ,
таких, как транквилизаторы, снотворные, ал-
коголь и кофеин (в кофе и чае). Усталость и
утомление, два наиболее частых симптома син-
дрома быстрой смены часовых поясов, могут
быть связаны с целым рядом факторов, пред-
шествующих перелету: недостаточный отдых,
физические, перегрузки (например, плавание,
катание на лыжах), стресс, испытываемый по
дороге в аэропорт, задержки вылета, паспорт-
ные и таможенные формальности.

Нормальная влажность воздуха для боль-
шинства людей в их жилых помещениях со-
ставляет 40—60 процентов. Во время длитель-
ного полета она может опускаться на 3 про-
цента, что может приводить к сухости в дыха-
тельных путях и утомлению, а также к повы-
шению вероятности попадания инфекции в
организм через дыхательные пути и развития,
например, простуды, ангины и бронхита. Это
также может вызывать сухость кожи — правда
общее обезвоживание организма редкое явле-
ние при условии, что во время полета человек
потребляет достаточное количество жидкости,
не содержащей алкоголя. Кофе и алкоголь, ко-
торые являются диуретиками, следует избегать
в полете, так как вкупе с низкой влажностью
воздуха в самолете они могут приводить к
обезвоживанию. Диуретики — это вещества,
которые удаляют жидкость из организма, про-
гоняя ее через почки. Иначе говоря, это веще-
ства, обладающие мочегонным действием. Не
следует ориентироваться на собственную жаж-
ду в полете, так как по тому, насколько вы хо-
тите пить, трудно заключить о степени обезво-
живания организма или о ваших потребностях
в жидкости. Следует пить столько, сколько
вам кажется необходимым, невзирая на го, ис-
пытываете вы жажду или нет. Еще одно воз-
можное побочное действие низкой влажности
воздуха — усиление статических разрядов при
прикосновении к металлическим предметам.

Воздействие сильного шума может иметь
как психологические, так и физиологические
последствия. Физиологические последствия
главным образом имеют отношение к экипа-
жу, у которого со временем может наблюдать-
ся ухудшение слуха. Психологические послед-
ствия имеют более существенное значение в
краткосрочной перспективе, так как могут вы-
ражаться в возрастании трудностей при обще-
нии, а отсюда в усилении раздражительности,
стресса и утомления и у экипажа, и у пассажиров.

Однако наиболее существенный фактор,
приводящий к ощущению усталости при дли-
тельном перелете, — это нарушение естествен-
ного суточного ритма организма, так называе-
мого циркадного ритма. Нужно иметь в виду,
что большинство систем жизнедеятельности
организма функционирует в соответствии с
регулярным циклом, составляющим примерно
24 часа. Есть, разумеется, и исключения из
этого правила: например, менструальный цикл
у женщин. Эти циклы, или ритмы, контроли-
руются мозгом, однако базовый двадцатиче-
тырехчасовой цикл поддерживается целым ря-
дом факторов, наиболее важные из которых —
смена дня и ночи. Другие важные факторы —
регулярные приемы пищи и другие регулярно
совершаемые действия. Многочисленные гор-
моны и другие вещества, отвечающие за нор-
мальное функционирование всех циклов орга-
низма, не только взаимозависимы, но и за-
1исимы от нормального функционирования
нервной системы и головного мозга. Если воз-
никают какие-либо изменения, способные
влиять на функционирование мозга и нервной
системы, например, изменение режима сна и
юдрствования, может нарушаться механизм
выделения гормонов и других важных веществ
в организме и их взаимодействие.
Было также обнаружено, что помимо рит-
мических изменений физиологического ха-
рактера, вызываемых гормонами и другими
веществами, также ритмически меняются тем-
пература тела и интеллектуальные возможно-
сти мозга, достигая самого нижнего предела в
ранние часы утра. Это происходит независимо
от нарушений привычного режима сна и бодр-
ствования. Профессиональные и другие навы-
ки, зависящие от интеллектуальной активно-
сти мозга, могут быть улучшены до известной
степени с помощью практики, сильной моти-
вации и концентрации. На них также могут
влиять особенности личности человека, такие,
как интровертность и экстравертность. Следу-
ет иметь в виду, что разные системы жизне-
деятельности организма с разной скоростью
восстанавливают свое нормальное функцио-
нирование после его нарушения, а потому при
сбое в суточном ритме они оказываются рас-
согласованными не только с местным време-
нем, но и друг с другом. Их подстройка и но-
вая синхронизация зависят также от того, пе-
релетает ли человек в западном или восточном
направлении. Хорошо известно, что восста-
новление нормальных функций организма по-
сле- перелета в восточном направлении проис-
ходит тяжелее и дольше, чем после перелета в
западном направлении. Продолжительность
восстановления нормального функционирова-
ния систем жизнедеятельности зависит также
в некоторой мере от адаптивных способностей
индивида, равно как и от его общего здоровья
и его физической формы.

Одни из самых существенных факторов
при возникновении усталости и утомления —
беспокойный сон, дефицит или отсутствие
сна. В этой ситуации крайне важно умение
спать короткое время днем, чтобы восполнить
недостаток сна и тем самым снизить уста-
юсть. Люди заметно различаются по своей
способности спать в то время, когда деятель-
ность организма и мозга не совпадает с биоло-
гическими ритмами, но, если вам удается по-
спать, вы ускоряете возвращение организма к
нормальному функционированию. Использо-
вание снотворных, транквилизаторов или ал-
коголя для вызывания сна пассажиром, кото-
рый не совершает дальних перелетов регулярно,
не оказывает большого эффекта — в действи-
тельности эти средства только удлиняют про-
цесс адаптации. Однако, когда дело касается
экипажа и тем более пилотов, их использова-
ние вызывает большую озабоченность.

Помните, что, хотя такие стимуляторы,
как кофеин в кофе и амфетамины, позволяют
сохранять работоспособность во время перио-
дов лишения сна, в действительности они не
устраняют последствия недостаточного сна, а
только отсрочивают их действие. Ваша рабо-
тоспособность неизбежно снижается, даже если
вам кажется, что вы работаете нормально. После
применения таких стимулирующих средств
сон обычно нарушается и является не таким
восстанавливающим, каким должен быть.

Существует стресс еще одного рода, свя-
занный с полетом на самолете, и этот стресс
испытывают те, кто боится летать на самолете,
но вынужден это делать. Например, бизнес-
мен, которого заставляет летать на самолете
работа, или человек, вынужденный лететь на
отдых на самолете, потому что так предпочи-
тают добираться до места отдыха остальные
члены семьи.
Что я могу сделать?

Есть несколько возможностей — помимо
специальных техник вроде АТ, — которые вы
можете использовать для того, чтобы умень-
шить стресс, связанный с дальними перелета-
ми, и ослабить симптомы синдрома быстрой
смены часовых поясов, для преодоления осо-
бых страхов и фобий, сопряженных с полета-
ми на самолете.

Для начала позаботьтесь о том, чтобы вы
были хорошо подготовлены к перелету — име-
ли возможность выспаться и отдохнуть и не
сталкивались с необходимостью быстрых сбо-
ров и спешки. Если вы возвращаетесь на само-
лете домой с места отдыха через день или два,
старайтесь не переутомлять себя непривычной
для вас физической активностью и не упот-
реблять слишком много алкоголя. Не забы-
вайте, что сочетание излишних доз алкоголя и
повышенной температуры воздуха вызывает
заметное обезвоживание организма, а эта про-
блема значительно усугубляется, если вы стра-
дали диареей или рвотой во время отпуска.
Как я уже говорил ранее, избегайте алкоголя
во время перелета, но позаботьтесь о том, что-
бы потреблять много жидкости, особенно во-
ды. И старайтесь как можно больше отдыхать
в самолете, особенно если это очень длитель-
ный перелет, как бы ни хотелось вам посмот-
реть ночной фильм!

После того как вы усвоите технику ауто-
генной тренировки, вы сможете использовать
ее не только для уменьшения уровня стресса и
страха во время самого полета, но также и за-
ранее — для преодоления особо сильного стра-
ха перед полетом на самолете. Конечно, наи-
большую пользу из занятий АТ могут извлечь
люди, которые регулярно совершают дальние
перелеты, а к их числу относятся пилоты и
стюардессы.

Аутогенная тренировка помогает умень-
шить стресс на предполетном этапе, позволяя
вам успешнее справиться со сборами и други-
ми приготовлениями, а также с такими про-
блемами, как задержки вылетов, — ведь ею
можно заниматься когда угодно и где угодно.
Занятия АТ дают вам возможность восстано-
вить ваши силы перед полетом, так что пред-
полетная усталость и утомление остаются в
прошлом. Кроме того, упражнения АТ можно
неоднократно выполнять во время полета, что
помогает более легко переносить монотон-
ность и скуку, а также позволяет и экипажу и
пассажирам быстро восстанавливать силы вся-
кий раз, когда это требуется. Каждое выполне-
ние стандартных упражнений АТ в полете спо-
собствует приведению в норму ритмов и цик-
лов организма, так что чем чаще делаются
упражнения, тем быстрее системы жизнедея-
тельности организма будут снова синхронизи-
рованы.

Регулярное выполнение упражнений АТ
после прибытия в место назначения не только
способствует дальнейшему и скорейшему вос-
становлению нормальных ритмов организ-
ма — а значит, уменьшению последствий син-
дрома быстрой смены часовых поясов, — но
также позволяет вам засыпать по собственной
воле, когда угодно и где угодно, тем самым бо-
лее быстро и успешно восстанавливая нор-
мальный режим сна и бодрствования. Словом,
выполнение упражнений АТ до, во время и
после полета представляет собой идеальный
способ поддержания нормального функцио-
нирования вашего организма, когда он стал-
кивается с серьезными перегрузками, вызы-
ваемыми дальним перелетом.
26.	ДЕПРЕССИЯ

Это столь распространенное состояние,
что я не думаю, что найдется кто-либо, кто не
испытывал бы его время от времени. Депрес-
сивное состояние характеризуется испытывае-
мым чувством печали и общей подавленно-
стью. Проблема в том, как различить, в какой
момент обычная печаль, вызываемая каки-
ми-либо тяжелыми или трагическими обстоя-
тельствами, становится достаточно сильной,
чтобы ее рассматривать как болезнь.

Как и в большинстве случаев других эмо-
циональных симптомов, степень тяжести это-
го состояния зависит в большой мере от лич-
ного восприятия человеком возникших в его
жизни обстоятельств. Что для одного человека
кажется достаточно трагическим для того,
чтобы погрузить его в депрессию, то другого
человека может всего лишь опечалить и рас-
строить на несколько дней, после чего он бы-
стро приходит в себя. Депрессия может прояв-
ляться не только чувством печали. Есть и дру-
гие симптомы, как то: усталость, летаргия, ут-
рата интереса к жизни, апатия; чувство подав-
ленности, особенно по утрам, при отсутствии
явной причины; отсутствие энергии; сниже-
ние жизненной активности и общая вялость;
утрата сексуального влечения; расстройства
сна, в особенности раннее пробуждение по ут-
рам; запор; ненормальные изменения веса те-
ла, как увеличение, так и потеря веса за корот-
кое время; нарушение менструального цикла;
головные боли, особенно ощущения тяжести
или давления в голове; самобичевания, чувст-
во вины и стыда; чрезмерный интерес к сим-
птомам нездоровья у себя; общее плохое само-
чувствие и болезненное состояние, а в очень
тяжелых случаях бред, паранойя и галлюцина-
ции.

На самом деле большинство из нас испы-
тывают время от времени один или больше из
этих симптомов в зависимости от обстоятель-
ств. Но только когда наблюдается комбинация
симптомов и чувства, связанные с ними, вы-
ражаются человеком чрезмерным или неадек-
ватным образом, это состояние становится
больше болезнью, нежели нормальной реак-
цией в виде печали или гнева на какую-то тя-
желую или трагическую ситуацию. Стоит иметь
в виду, что депрессия может быть связана с
другими эмоциональными проблемами (или
даже быть их прямым следствием) — такими,
как хроническая тревога, фрустрация или по-
давляемый гнев, в особенности направляемый
на себя. Для очень многих людей, особенно
женщин, гораздо более приемлемо в социаль-
ном плане испытывать подавленное состоя-
ние, нежели чувствовать, а тем более выражать
раздражение, гнев или ярость.

Как я могу помочь себе?

Самое важное — признать, что вы можете
испытывать подавленное состояние, и дать се-
бе внутреннее разрешение испытывать гнев и
депрессию. Если вам удается сделать это, вы
нередко можете несколько облегчить жизнь
для себя и сделать свои ощущения более тер-
пимыми. Вы словно выпускаете тем самым
пар, и у вас остается ощущение, что теперь вам
легче справляться с тем, что осталось в вас.
После того как вы признали, что вы испыты-
ваете депрессию и напряжение, сядьте и со-
ставьте подробный список тех обстоятельств
или ситуаций, которые расстраивают вас в
данный момент или расстроили в недавнем
прошлом (см. Урок 5). После этого вам гораз-
до легче будет предпринять что-то для облег-
чения вашего состояния — попытаться изме-
нить ситуацию либо, если это невозможно,
как в случае утраты любимого человека, вы-
свободить чувства, поделившись ими с близ-
ким и отзывчивым другом или родственни-
ком, а еще лучше — с квалифицированным
психологом ийи психотерапевтом.

Улучшите свое общее здоровье, придержи-
ваясь хорошо сбалансированной диеты с ис-
пользованием соответствующих пищевых до-
бавок, особенно если одна из ваших проблем
заключается в потере аппетита. Увеличьте по-
требление клетчатки, если вас беспокоит за-
пор, введя в свой рацион большое количество
каш и продуктов из цельного зерна, фруктов и
овощей. Также устранить симптомы депрес-
сии могут помочь некоторые травы (напри-
мер, зверобой).

Аутогенная тренировка, несомненно, мо-
жет помогать в решении проблем, в основе ко-
торых лежат стресс и тревога. Один из самых
эффективных способов избавиться от чувства
печали, подавленного состояния или депрес-
сии — это часто выполнять разряжающие уп-
ражнения, описанные в Уроке 5, особенно те,
которые связаны с гневом, плачем и фрустра-
цией. Некоторые люди, страдающие депресси-
ей, обнаруживают, что поначалу они получают
больше пользы от этих упражнений, чем от
стандартных упражнений АТ. Если это отно-
сится и к вам, то нет ничего страшного в том,
чтобы попытаться сначала разрядить вашу
скорбь и гнев — с тем чтобы позже добиться
максимального эффекта при выполнении стан-
дартных упражнений АТ. Другие люди, стра-
дающие депрессией, могут совершенно не
осознавать то количество печали и слез, кото-
рое они носят в себе, и соприкасаться с ними
только во время занятий АТ. Это не значит,
что их занятия неэффективны или лишены
пользы. Наоборот, занятия АТ обычно явля-
ются очень важным шагом на пути к измене-
нию себя и мобилизации своих внутренних
сил. Ведь после того, как они признают свои
чувства и позволят себе высвободить их, они
обретут доступ к своему, внутреннему миру и
покою, а подавленные чувства больше не бу-
дут накапливаться, вызывая проблемы в буду-
щем.

Значительную помощь в ослаблении дру-
гих симптомов, которые могут быть связаны с
депрессией, также могут оказать позитивные
утверждения (см. Уроки 9 и 10, а также соот-
ветствующие разделы Части 3).

Если, несмотря на использование всех ука-
занных средств, вы все же не обнаруживаете
никаких улучшений или начинаете чувство-
вать себя хуже, за дополнительными советами
и помощью лучше всего обратиться к врачу.

27.	ДИЕТА

Для большинства людей слово «диета» ас-
социируется с попытками сбросить лишний
вес. Однако необходимо помнить, что специ-
альные диеты могут быть центральным мо-
ментом и профилактической терапии — на-
пример, диета с пониженным содержанием жи-
вотных жиров для предупреждения коронар-
ной болезни сердца, — и лечебной терапии.
Правильная диета — исключительно важный
фактор в лечении диабета, как с помощью, так
и без помощи лекарственных средств. Специ-
альные диеты также могут быть очень полезны
в качестве важной составляющей холистиче-
ского подхода к улучшению здоровья и при
борьбе с такими болезнями, как СПИД и рак.

Обсуждение всех различных видов диет,
разумеется, невозможно в рамках данной книги,
да, кроме того, существует множество книг,
посвященных каждой из них в отдельности.
Если у вас есть какие-либо особые проблемы
со здоровьем, обратитесь к диетологу или спе-
циалисту в этой области. Необходимо помнить,
что некоторые люди переедают и набирают
лишний вес для того, чтобы как-то компенси-
ровать имеющиеся у них психологические про-
блемы или подавленные эмоции и восстано-
вить ощущение комфорта и уверенности. Если
вы подозреваете, что у вас есть такие пробле-
мы, обратитесь к психологу или психотерапев-
ту. И прежде чем садиться на какую-либо дие-
ту с целью сбросить лишний вес, убедитесь,
что ваши проблемы с лишним весом не объяс-
няются какими-либо физическими причинами.

Что я могу сделать ?

Моя главная цель в этой книге — показать,
как аутогенная тренировка может помочь вам
придерживаться определенной, выбранной ва-
ми или прописанной вам диеты. АТ может
способствовать снижению любого фонового
стресса или тревоги. Если имеются какие-ли-
бо связанные с лишним весом эмоциональные
проблемы, крайне полезным средством их ре-
шения могут стать разряжающие упражнения
(Урок 5). Но наибольший эффект АТ в этом
контексте достигается за счет использования
позитивных утверждений или визуализаций
того или иного рода, которые могут помочь вам
придерживаться выбранной вами диеты (Урок
9). Тщательно обдумывайте формулы словес-
ного самовнушения, которые вы хотели бы ис-
пользовать, так как они должны отражать то,
чего вы надеетесь добиться с их помощью.

Если вы хотите использовать какую-то
диету для того, чтобы сбросить лишний вес,
вам необходимо выяснить, что представляется
наиболее трудным для вас. К примеру, вы
слишком много съедаете в каждый прием пищи?
Вы перекусываете между основными приема-
ми пищи? Вы едите слишком часто? Или вы
едите слишком много сладкого и жирного?
Поняв, в чем состоит ваша основная пробле-
ма, вы сможете использовать определенный
тип позитивного утверждения с тем, чтобы
контролировать ее. Если у вас не одна пробле-
ма, вам, вероятно, необходимо использовать
несколько позитивных утверждений. Приво-
димые ниже предложения являются примера-
ми позитивных утверждений, которые могли
бы использовать те, кому трудно придержи-
ваться выбранной диеты:

«Я знаю, что я могу придерживаться этой
диеты».

«Мне нравится моя диета».

«Я получаю удовольствие от своей диеты».

«Мне легко придерживаться этой диеты».

28.	ЗАВИСИМОСТЬ ОТ

ТРАНКВИЛИЗАТОРОВ (ПРИВЫКАНИЕ)

С появлением более сильных транквилиза-
торов, в особенности препаратов группы бен-
зодиазепина, казалось, что мы нашли панацею
для лечения таких нервных расстройств, как
тревожность и бессонница. Поначалу счита-
лось, что они не дают долгосрочных побочных
явлений и вызывают только временную сон-
ливость и замедление рефлексов у некоторых
людей. К сожалению, только недавно было об-
наружено, что если принимать эти препараты
в течение от двух до четырех недель, может
возникать привыкание и даже настоящая за-
висимость. Привыкание означает, что человек
принимает лекарство исключительно по при-
вычке, а если прекращает принимать его, не
страдает от симптомов абстинентного синдро-
ма (синдрома отказа). Зависимость же означа-
ет, что человек не может обходиться без пре-
парата и в случае отказа от препарата, даже по-
степенного, начинает испытывать в той или
иной степени симптомы абстинентного син-
дрома, такие, как усиление тревоги, сердце-
биения, усиленное потоотделение и крайняя
раздражительность и беспокойство.

Побочные действия транквилизаторов мо-
гут включать усиление депрессии и вспышки
ярости. При отказе от препаратов могут на-
блюдаться симптомы, сходные с симптомами
первоначального состояния тревоги, включая
нарушение сна, но только более сильные, не-
жели первоначальное состояние, для лечения
которого они были прописаны. Для преодоле-
ния симптомов абстинентного синдрома мо-
жет потребоваться до шести месяцев. Пробле-
ма усугубляется тем, что вам не только прихо-
дится иметь дело с этими симптомами, но
также приходится сталкиваться с нерешенны-
ми проблемами, которые были оставлены без
внимания, когда вы впервые начали прини-
мать прописанный препарат. Необходимость
справляться с обеими проблемами одновре-
менно может представлять довольно мрачную
перспективу.

Конечно, мы не должны забывать, что
проблемы некоторых людей столь мучительны
или неразрешимы, что им трудно справиться с
ними без помощи транквилизаторов: несмот-
ря на все советы, они могут предпочесть при-
нимать их и дальше, видя в них наименьшее из
зол. Мы должны уважать этот выбор, посколь-
ку, как я уже упоминал, конечное решение от-
носительно того, что человек будет делать с
самим собой и своей жизнью, должно принад-
лежать только ему — при том условии, что он
полностью осознает не только преимущества,
но и недостатки выбранного им курса лече-
ния. Нам не следует забывать, что некоторым
людям необходимо принимать препараты та-
кого рода для того, чтобы контролировать спе-
цифические заболевания, такие, как эпилеп-
сия и судороги; для этих людей может быть до-
вольно опасным прекращение приема этих
препаратов, особенно внезапное и без врачеб-
ного наблюдения. Поэтому, если вы намерены
отказаться от транквилизаторов, обсудите ва-
ше намерение с врачом, так как вам может
требоваться тщательное медицинское наблю-
дение и поддержка при осуществлении этого
решения. Дозы принимаемого препарата в
этом случае обычно нужно снижать очень по-
степенно.

Транквилизаторы представлялись легким
выходом и для врача, и для пациента, так как
не требовали больших усилий ни с той, ни с
другой стороны, и в обществе, ориентирован-
ном на быстрые результаты, это соглашение,
казалось, устраивало обе стороны. Но, усвоив
такое отношение, мы в действительности толь-
ко отрицали и подавляли настоящие причины
наших проблем, и, вместо того чтобы упорно
работать над их решением, мы отгораживались
от них с помощью удобной завесы мнимого
устранения проблем.
Что я могу сделать ?

Главное, разумеется, профилактика: необ-
ходимо принимать меры к тому, чтобы нико-
гда не оказываться в такой ситуации, которая
бы вынудила вас прибегать к транквилизато-
рам или снотворным таблеткам для устране-
ния ваших проблем. Вы не должны забывать,
что неразрешенные внутренние проблемы и
конфликты так и останутся в вашем подсозна-
нии, продолжая беспокоить вас до тех пор, по-
ка вы не решите их.

Если вы принимаете транквилизаторы в
течение некоторого времени и чувствуете, что
у вас выработалось привыкание к ним или да-
же зависимость от них, вы можете воспользо-
ваться некоторыми возможностями, чтобы по-
мочь себе отказаться от них и в то же время
минимизировать симптомы абстинентного
синдрома. Попробуйте сократить потребление
кофеинсодержаших и других стимулирующих
напитков, так как они могут усиливать такие
симптомы, как сердцебиения и тремор. Пейте
вместо них успокаивающие травяные настои,
например, из ромашки, окопника и фенхеля.
Довольно полезным может быть горячее моло-
ко, особенно перед сном. Вы также можете ис-
пользовать гомеопатические средства или фи-
топрепараты, а также другие терапевтические
методы, например, массаж (особенно в тех
случаях, если испытываете большое мышеч-
ное напряжение), рефлексотерапию или аку-
пунктуру. Большое значение может иметь по-
мощь близкого друга, способного выслушать и
поддержать вас, или профессионального пси-
холога или психотерапевта, поскольку они мо-
гут помочь вам не только справиться с сим-
птомами абстинентного синдрома, но также и
с любыми неразрешенными проблемами, по-
давленными чувствами, эмоциями или воспо-
минаниями, которые и заставили вас в дейст-
вительности обратиться к транквилизаторам.

Стандартные упражнения АТ также, ко-
нечно, могут принести большую пользу и в
плане предупреждения обращения к успокои-
тельным средствам или транквилизаторам, и в
плане помощи при отказе от них. В качестве
профилактического средства они позволяют
вам справляться со стрессом в ежедневной
жизни, а если вы уже принимаете транквили-
заторы, вы можете использовать эти упражне-
ния для снижения фонового стресса или по
крайней мере для того, чтобы сделать его тер-
пимым. Добившись этого, вы обнаружите, что
ваша потребность в транквилизаторах умень-
шилась, и вы сможете постепенно снизить до-
зу принимаемого препарата. Помните, что до-
зу следует снижать постепенно, чтобы свести к
минимуму неприятные последствия отказа от
Препарата. Для того чтобы успешнее справить-
ся с симптомами абстинентного синдрома, вы
можете использовать формулу «Моя шея и
плечи тяжелые и теплые», часто повторяя ее
между основными занятиями АТ (Урок 2).
Усилить ощущение расслабленности и покоя
может помочь короткое упражнение — «Моя
правая (левая) рука тяжелая» (Урок 1).

Большую помощь в решении ваших эмо-
циональных проблем могут оказать разряжаю-
щие упражнения. К примеру, упражнение «вы-
свобождение двигательной активности» может
помочь справиться с излишним мышечным
напряжением (Урок 5). Разумеется, для усиле-
ния общего действия АТ, а также для смягче-
ния неприятных симптомов абстинентного
синдрома вы можете использовать позитив-
ные утверждения (Уроки 9 и 10). Вы можете
использовать, например, такие формулы:

«Я спокоен и безмятежен».

«Мне спокойно и хорошо без транквилиза-
торов».

«Я знаю, что я могу обходиться без тран-
квилизаторов».

«Я смогу отказаться от — [название тран-
квилизатора] легко и просто».

«Мне не нужен — [название транквилиза-
тора]».

«Я чувствую себя более счастливым и уми-
ротворенным без — [название транквилиза-
тора]».

«Мой организм и ум могут обходиться
без — [название транквилизатора]».

«Я чувствую себя гораздо лучше без — [на-
звание транквилизатора]».

Разумеется, как и в других случаях, вы мо-
жете использовать и другие формулы, наибо-
лее соответствующие вашим нуждам и особен-
ностям вашей личности.

Те, кто отказался от транквилизаторов с
помощью аутогенной тренировки, обычно об-
наруживали, что им было необходимо исполь-
зовать ее в полном объеме для достижения
максимального эффекта, особенно в самом на-
чале.

29.	ЗАИКАНИЕ

Это очень мучительная привычка, которая
всегда усугубляется стрессом, страхом и трево-
гой. Так как разные причины могут вызывать
заикание, в том числе наследственный фак-
тор, физические дефекты, детские конфлик-
ты, сексуальное насилие и социальный страх,
соответственно могут применяться и разные
методы лечения. В их число могут входить иг-
ровая или групповая терапия, беседы с психо-
логом, хирургическое исправление имеющего-
ся физического дефекта, психодрама и психо-
анализ в сочетании с аутогенной тренировкой.

Аутогенная тренировка имеет исключи-
тельно важное место в лечении заикания бла-
годаря своей способности вызывать пассивное
состояние релаксации, а тем самым устранять
любое внутреннее напряжение, которое может
возникать при заикании. Техника аутогенной
тренировки с успехом может применяться лю-
бым человеком старше девяти лет, а в некото-
рых случаях ее осваивали особо развитые дети
шести и семи лет. Для детей ограничьте уп-
ражнения АТ вызыванием ощущения тепла,
тяжести и прохлады и исключите упражнения
«тепло в животе», «сердцебиение» и «дыха-
ние». Помимо улучшения речи АТ сулит еще
целый ряд выгод для этой возрастной группы,
включая снижение напряжения, тревоги и
страха. Дети, овладевшие техникой АТ, также
становятся более общительными и дружелюб-
ными; наблюдаются позитивные изменения в
классе и на игровых площадках.

Стандартные упражнения АТ помогают
прежде всего добиться расслабления юному
или взрослому человеку, страдающему заика-
нием, значительно уменьшая испытываемый
им стресс в связи с дефектом речи. Крайне по-
юзным в этом отношении может быть частое
повторение формулы «Моя шея и плечи тяже-
1ые и теплые», особенно перед тем, как при-
ходится говорить, или во время этого. Большую
помощь могут оказать разряжающие упражне-
ния, особенно те, которые имеют отношение к
тревоге, и упражнения «высвобождение двига-
тельной активности» и «высвобождение зву-
ка», а также и позитивные утверждения такого
типа:

«Речь не имеет значения. Мне легко гово-
рится».

«Моя речь льется сама собой».

«Я говорю легко и свободно».

«Мне нравится говорить. Моя речь легка и
свободна».

«Я говорю свободно и уверенно».

30.	ЗАПОР

Эта распространенная жалоба может быть
постоянным источником мучений и раздраже-
ния для человека. Возможны многочисленные
причины запора, а потому в случае, если вы
страдаете запором, особенно если с недавнего
времени и впервые в жизни, обратитесь к вра-
чу. После того как поставлен диагноз, для об-
легчения состояния вы можете использовать и
другие, помимо тех, что прописаны врачом,
средства, в том числе и АТ.

Что я могу сделать ?

Одна из самых частых причин запора —
недостаточное количество клетчатки в рацио-
не, а также недостаточное потребление жид-
кости, особенно в жаркую погоду. Поэтому
одна из первых мер — увеличить потребление
клетчатки, введя в свой рацион больше свежих
фруктов, овощей, хлеба грубого помола, каш и
так далее, а также потреблять достаточное ко-
личество жидкости. Особенно полезны соки
из свежих фруктов, в частности сливовый сок.
Также могут помочь гомеопатические средства
и травяные чаи. Однако не следует принимать
эти средства слишком длительное время, так
как они способны сделать кишечник даже еще
более ленивым и зависимым от их регулярного
потребления.

Использование стандартных упражнений
АТ обычно благотворно сказывается на работе
кишечника и способствует нормализации его
деятельности в течение четырех-восьми не-
дель. Было установлено, что у большинства
людей, занимающихся АТ, не только исчезает
запор, но также облегчаются и многочислен-
ные симптомы, с ним связанные, такие, как
ощущение наполненности, ощущение дис-
комфорта в животе, головная боль, расстрой-
ство пищеварения и отрыжка. Отмечается так-
же улучшение сна и аппетита и нормализация
веса тела. Эти изменения, а также смягчение и
даже полное исчезновение неприятных сим-
птомов запора являются, вероятно, следстви-
ем саморегуляции автономной нервной систе-
мы. Любопытно отметить, что в целом ряде
случаев люди не сталкивались повторно с за-
пором в течение до двух лет после прекраще-
ния регулярных занятий АТ.

Помимо регулярного использования стан-
дартных упражнений АТ для облегчения про-
должительных и хронических запоров можно
использовать позитивные утверждения (Уроки
9 и 10). Попробуйте использовать такие пред-
ложения-формулы:

«Нижняя часть живота теплая».

«Мой кишечник опорожняется регулярно
и без усилий».
«Мой кишечник опорожняется регулярно
после завтрака (обеда, ужина)».

«Мой кишечник работает автоматически и
не нуждается в слабительных».

«Мне не нужны слабительные для опорож-
нения кишечника».

«Мой кишечник опорожняется регулярно
и автоматически».

Это только некоторые примеры возмож-
ных позитивных утверждений. Лучше всего
сформулировать собственные формулы, как это
описано в Уроке 9.

31.	ИШИАС

В самой тяжелой форме это одно из наибо-
лее мучительных заболеваний, которым может
страдать любой человек. Обычно оно поража-
ет одну ногу и вызывается раздражением или
воспалением седалищного нерва, который тя-
нется от поясницы до стопы. Возможны раз-
ные причины возникновения боли, и всегда
следует обращаться к врачу, если боль быстро
распространяется, чтобы выяснить ее причи-
ну. Для каждого случая характерны свои мето-
ды лечения; имейте в виду, что неправильное
лечение заболевания может иметь крайне опас-
ные последствия.

Что я могу сделать?

После того как вы узнали причину ваших
болей и при условии, что не выявлено ника-
кой серьезной физической причины, вы мо-
жете сделать немало для облегчения боли и
улучшения своего самочувствия. В острой фа-
зе, когда симптомы могут доставлять очень
сильные мучения, очень полезны покой и бо-
леутоляющие средства. Также благотворное
действие оказывают массаж, как с помощью
масел и кремов (ароматерапия), так и без них,
тепло в виде грелки, горячие ванны и инфра-
красное излучение. При менее тяжелых или
хронических формах (при условии, что нет
никакой серьезной физической причины) пе-
риод страданий и недееспособности могут
значительно сократить физиотерапия, крани-
альная остеопатия, остеопатия, хиропрактика
и гидротерапия.

Аутогенная тренировка может иметь очень
большое значение для смягчения симптомов
заболевания при хронических формах — веро-
ятно, потому, что симптомы нередко являются
в известной мере следствием подавленного на-
пряжения в мышцах спины и ног. Стандарт-
ные упражнения АТ могут использоваться для
уменьшения такого рода фонового стресса.
Однако вам сначала придется модифициро-
вать позу «тряпичной куклы» или простую по-
зу, если окажется невозможным принять ее,
особенно если вы, например, перенесли опе-
рацию. Впрочем, вы обнаружите, что со вре-
менем — когда вам удастся снять часть напря-
жения в мышцах спины — вы сможете исполь-
зовать эту позу и даже найдете ее довольно
удобной и эффективной. Большое число уча-
стников моих групп АТ смогли отказаться от
позвоночного корсета (который им иногда
приходится носить при обострениях) после за-
нятий АТ в течение нескольких месяцев. По-
скольку те, кто страдает ишиалгией, нередко
носят в себе огромный груз подавленных в
участках боли эмоций, особенно печали и гне-
ва, очень эффективны могут быть разряжаю-
щие упражнения. Также могут быть очень
полезны позитивные утверждения (Уроки 9
и 10).

32.	КОЖНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ

Экзема, псориаз и крапивница — три наи-
более распространенных и наиболее мучи-
тельных кожных заболевания, которыми боле-
ют большое число людей. Помимо того, что
они внешне неприятны и вызывают социаль-
ное отчуждение и стресс, особенно у детей,
они нередко сопряжены с раздражением и му-
чительными ощущениями, особенно в ночное
время. Причины этих заболеваний неизвест-
ны, но большую роль в их возникновении и
обострении играют различного рода аллергии,
повышенная чувствительность кожи, стресс и
эмоциональные проблемы.

Что я могу сделать ?

Очень важным фактором может быть дие-
та, особенно если имеется указание на аллер-
гию или повышенную чувствительность. Ваш
рацион должен состоять из качественных и
питательных продуктов питания и, разумеет-
ся, должен включать большое количество све-
жих фруктов и овощей. Кроме того, вы долж-
ны избегать тех продуктов питания, которые
могут вызывать у вас аллергическую реакцию.
Возможно, вам необходимо проконсультиро-
ваться у врача-аллерголога или диетолога, что-
бы выяснить, какие вещества могут являться
причиной возникновения локальных или об-
щих симптомов. После выяснения этих ве-
ществ, вероятно, можно будет провести десен-
сибилизацию против этих аллергенов.

Довольно важным элементом может быть
использование пищевых добавок, таких, как
препараты цинка и селена, которые укрепля-
ют здоровье и иммунную систему, а также ис-
пользование масла энотеры, особенно при эк-
земе. Если вы считаете, что у вас, возможно,
аллергия на мыло или другие моющие средст-
ва, старайтесь избегать их. Хорошо известно,
что так называемые биологически активные
стиральные порошки, содержащие некоторые
виды энзимов, способны вызывать всевозмож-
ные кожные высыпания. Некоторые люди ис-
пытывают аллергию даже на соду, которая
обычно присутствует в биологически неактив-
ных моющих средствах. Вы также должны из-
бегать и их, если страдаете какими-либо кож-
ными высыпаниями. Для смягчения воспале-
ния и раздражения можно использовать мази
и кремы, как традиционные, так и на травах,
накладывая их на поврежденные участки ко-
жи. Иногда для смягчения воспаления и раз-
дражения может требоваться принятие препа-
ратов (традиционных, гомеопатических или
фитотерапевтических) внутрь. В последнее вре-
мя было продемонстрировано, что принятие
внутрь специальных китайских трав полно-
стью излечивает даже тяжелые формы экземы
у целого ряда людей, особенно детей. И зачас-
тую хорошим успокоительным действием, об-
ладает ванна из теплой воды с добавлением
пары столовых ложек питьевой соды, особен-
но если большой участок кожи вызывает ощу-
щение зуда. При лечении хронических форм
также могут использоваться масла для ванны,
например, лавандовое масло, детское масло и
другие. Не следует использовать косметиче-
ские масла для ванны и подобные средства,
особенно если в их состав входят красители
или ароматизаторы.

Стандартные упражнения АТ способны
помогать снимать стресс, который может быть
одним из факторов возникновения или обост-
рения кожных воспалений, а тем самым смяг-
чать тяжесть заболевания или полностью уст-
ранить его симптомы. Эти упражнения также
помогают уменьшить ощущение зуда — но
имейте в виду, что упражнения «тепло», веро-
ятно, придется модифицировать или даже ис-
ключить, если они усиливают раздражение.
В этом случае добавьте слово «слегка» (для ко-
нечностей), но никогда не используйте слово
«холодный» вместо «прохладный».

Хорошо известно, что и экзема и псориаз
могут вызываться или значительно обострять-
ся переживанием сильных эмоций, особенно
подавляемых. Особое место в этих случаях за-
нимают гнев и фрустрация — и, разумеется,
эти чувства также могут вызываться самим за-
болеванием. Поэтому разряжающие упражне-
ния (Урок 5) должны принести вам большую
пользу. Вероятно, вам придется испробовать
все эти упражнения или большинство из них,
прежде чем вы найдете то или те упражнения,
которые особенно полезны. Разумеется, вы
можете использовать и позитивные утвержде-
ния для того, чтобы справиться с ощущением
зуда и самой болезнью (Уроки 9 и 10). Вот не-
сколько примерных формул позитивного са-
мовнушения:

«Моя кожа прохладная».

«На моей коже нет раздражения».

«Моя кожа гладкая и бархатистая».
«Моя кожа свободна от болезни».

«Моя кожа прохладная и гладкая».

«На моей коже нет места для экземы (псо-
риаза, крапивницы)».

33.	КОЛИТ

Это заболевание, поражающее толстый ки-
шечник и характеризующееся болью в животе,
которая может быть ноющей и постоянной
или острой и приступообразной. Оно также
может сопровождаться поносом, частым сту-
лом или запором. Возможны кровотечение и
выход слизи в зависимости от тяжести заболе-
вания. Также может наблюдаться постоянная
потребность в опорожнении кишечника, хотя
оно не приносит облегчения. Заболевание мо-
жет протекать в острой форме и в некоторых
случаях быстро проходить; в других случаях
острая фаза может затем приводить к разви-
тию хронического колита. Причина колита
мало изучена, но выявлен целый ряд факто-
ров, ответственных за его развитие, таких, как
инфекция, аллергия на пищевые продукты,
например, непереносймость молока, и нару-
шения иммунной системы. Наиболее сущест-
венными фактороми, влияющими на развитие
колита, являются, видимо, стресс и подав-
ление сильных эмоций, особенно печали и
гнева.

Если у вас наблюдаются какие-либо из пе-
речисленных выше симптомов, которые дер-
жатся длительное время, вы должны обратить-
ся к врачу, чтобы попытаться выяснить их
действительную причину. После того как по-
ставлен точный диагноз, вы можете восполь-
зоваться приводимыми ниже советами.

10 Аутогенная тренировка
Что я могу сделать ?

Прежде всего необходимо соблюдать по-
кой во время острой фазы болезни и придер-
живаться простой, но хорошо сбалансирован-
ной диеты с большим количеством пищевых
добавок, особенно витамина С и препарата
железа, так как колит может сопровождаться
некоторой анемией. Старайтесь не курить.
Снизьте количество клетчатки в вашем рацио-
не (если вас не беспокоит запор). Если вы по-
дозреваете, что у вас может быть аллергия, об-
ратитесь для обследования к специалисту. Если
у вас обнаруживается аллергия на определен-
ные вещества, позаботьтесь о том, чтобы пол-
ностью исключить контакт с ними. Болезнен-
ные симптомы можно облегчить с помощью
обычных средств, отпускаемых без рецепта,
прописываемых врачом препаратов или гомео-
патических или фитотерапевтических средств.
Все эти средства оказывают благотворное дей-
ствие на кишечник в обоих случаях — и во
время острой, и во время хронической стадии.

Во время хронической стадии увеличьте
потребление пищи, если это не ведет к ухуд-
шению состояния. Пищевые добавки так же
необходимы во время этой стадии, как и при
остром колите.

Поскольку стресс, судя по всему, играет
существенную роль в развитии и обострении
колита, очевидно, что аутогенная тренировка
способна оказать благотворное действие на
многих уровнях. Во-первых, она помогает сни-
зить фоновый сгресс, а также дает возмож-
ность больному более успешно справляться с
любым стрессовым воздействием, которому
он может подвергаться. Она помогает поддер-
живать равновесие автономной нервной сис-
темы и, таким образом, снижает частоту и си-
лу спазмов кишечника. Это, в свою очередь,

КЕЙ КЕРМАНИ 291
способствует уменьшению болезненных ощу-
щений, а также облегчению диареи или запо-
ров. Нормализация функций кишечника ведет
к устранению воспаления, прекращению кро-
вотечений и выхода слизи, а также смягчению
или полному исчезновению других симпто-
мов, таких, как метеоризм. Улучшение общего
состояния занимающегося АТ, равно как и его
иммунной системы, которое обязательно сле-
дует за этим, оказывает ему значительную по-
мощь в преодолении болезни.

Исключительно полезными в этом плане
могут быть разряжающие упражнения (Урок
5) и позитивные утверждения (Уроки 9 и 10).
Позитивные утверждения можно использовать
как для того, чтобы контролировать такие
симптомы, как боль и понос либо запор, так и
для того, чтобы улучшить общее состояние и
преодолеть болезнь в целом. Ниже приводятся
несколько примерных формул, которые мож-
но использовать в этих целях:

«Мой живот [нижняя или верхняя часть, в
зависимости от локализации боли] теплый».

«Мой кишечник расслаблен и не испыты-
вает дискомфорта».

«Я знаю, что я исцеляю свой кишечник».

«Мой желудок (кишечник) чувствует себя
расслабленным и безболезненным».

«У меня нормальный и нечастый стул».

(При диарее.)

«Мой кишечник хорошо функционирует».

34.	КОНЦЕНТРАЦИЯ

Концентрация внимания может страдать
от многочисленных факторов. Существует це-
лый ряд заболеваний, которые могут нарушать
концентрацию, особенно те, которые затраги-
вают нервную систему. Но, возможно, наибо-
лее частые причины нарушения или снижения
уровня концентрации — просто отсутствие
внутреннего настроя и решимости и наличие
таких факторов, как стресс, тревога, депрес-
сия, или других психологических проблем.
Когда вы осваиваете аутогенную тренировку, у
вас может быть поначалу слабая концентрация
во время выполнения упражнений. (Во второй
части книги мы обсуждали причины этого.)
Со временем концентрация у вас будет улуч-
шаться — по мере улучшения вашей способ-
ности расслабляться.

Если вы обнаруживаете, что у вас ухудши-
лась концентрация, особенно в последнее вре-
мя, попытайтесь выяснить почему. Если вы
чувствуете, что это может быть следствием ка-
кого-то заболевания, обратитесь к врачу, что-
бы прояснить ситуацию. Если никакой скры-
той проблемы не обнаружится, вы должны
предпринять сознательные усилия по улучше-
нию концентрации внимания, обращая на все
особое внимание. Поначалу это может быть
довольно трудно. Но когда вы приучите себя
быть внимательными, это будет делать гораздо
легче.

Позаботьтесь о том, чтобы у вас была хоро-
шо сбалансированная диета с большим коли-
чеством пищевых добавок, так как известно,
что витамины группы В способствуют нор-
мальному функционированию нервной системы.

Аутогенная тренировка, несомненно, мо-
жет оказать благотворное действие, если ухуд-
шение концентрации вызвано стрессом, по-
давленными эмоциями, тревогой или депрес-
сией. Стандартные упражнения АТ помогут
снизить фоновый стресс, а с этим, как я уже
говорил, придет значительное улучшение кон-
центрации и в обыденной жизни, и во время
занятий АТ. Разряжающие упражнения могут
помочь вам справиться с неразрешенными
эмоциональными проблемами, а также с тре-
вогой, депрессией и фрустрацией (Урок 5).

Разумеется, вы можете также использовать
позитивные утверждения, как это описано в
Уроках 9 и 10. Кроме того, вы можете исполь-
зовать такие формулы:

«Я буду обращать больше внимания».

«Я буду запоминать, если буду стараться».

«Я знаю, что у меня замечательная па-
мять».

«Я всегда буду сосредоточен».

«Мне легко сосредоточиваться. Это проис-
ходит само собой».

35.	КРАСНЕЮЩЕЕ ЛИЦО

Эта проблема, которая может доставлять
человеку сильные мучения, довольно успешно
решается с помощью аутогенной тренировки.
АТ не только помогает реже краснеть челове-
ку, но также помогает ему преодолеть страх
пред тем, что он может покраснеть, который
нередко является одним из самых существен-
ных факторов, провоцирующих покраснение
лица. Дополнительную помощь в решении
/гой проблемы могут оказать позитивные ут-
верждения типа:

«Моя шея и плечи тяжелые и теплые».

«Ступни ног теплые».

Помимо использования их в виде части
стандартного упражнения АТ, их можно также
использовать всякий раз, как возникает ситуа-
ния, которая может заставить вас покраснеть,
и в этом случае также можно использовать
частичное упражнение — «Моя шея и плечи
тяжелые» (Урок 2).

36.	КРИВОШЕЯ

Это редкое и довольно мучительное забо-
левание. Оно характеризуется перемежаю-
щимся спазмом больших мышц с одной сторо-
ны шеи, вызывающим внезапный и болезнен-
ный поворот шеи в одну сторону. В некоторых
случаях спазм приобретает постоянный харак-
тер. В этом случае больному лучше всего обра-
титься для обследования к врачу, чтобы ис-
ключить возможность серьезной патологии,
требующей специального лечения.

Что я могу сделать?

После того как обследование подтвердит
отсутствие серьезной физической причины,
Вы можете воспользоваться несколькими воз-
можностями, чтобы помочь себе. Традицион-
ные средства лечения малоэффективны в этом
случае, хотя отдельным людям помогают не-
которые препараты. Для облегчения мышеч-
ного спазма могут быть полезны травяные на-
стои или гомеопатические средства, а также
рефлексотерапия, массаж, остеопатия, хироп-
рактика, физиотерапия и духовное целитель-
ство.

Аутогенная тренировка значительно помо-
гает в снижении напряжения и ослаблении
спазма в мышцах, тем самым позволяя им
нормально расслабиться и помогая вам спра-
виться с проблемой. Если присутствует силь-
ный эмоциональный элемент, как это часто
бывает при любых мышечных болях, значи-
тельную пользу могут принести разряжающие
упражнения (Урок 5). Можно также использо-
вать применительно к поврежденному участку
позитивные утверждения (Уроки 9 и 10) тако-
го типа:

«Моя шея и плечи тяжелые и теплые»..

«Спазм не имеет значения. Мышцы рас-
слабляются».

«Мышцы шеи чувствуют себя свободно и
легко».

«Мышцы шеи расслаблены и легки».

«В мышцах шеи нет никакого напряже-
ния».

«В моих мышцах нет места спазму».

37.	МЕНОПАУЗА

Несмотря на то что около трети всех жен-
щин не испытывают больших проблем при
прекращении менструаций в среднем возрас-
те, остальные две трети сталкиваются с разны-
ми проблемами. Одни из них напрямую связа-
ны со снижением выработки женских гормо-
нов в органйзме, другие же могут объясняться
различного рода социально значимыми изме-
нениями в жизни. Симптомы климакса могут
проявляться за некоторое время до прекраще-
ния менструаций и наблюдаться в течение до-
вольно длительного времени. Поэтому у тех
женщин, у которых эти симптомы приобрета-
ют тяжелую форму, страдания могут продол-
жаться довольно долго.

Один из самых частых симптомов — при-
ливы жара, которые в отдельных случаях со-
провождаются обильным потом. Другие сим-
птомы могут включать раздражительность,
плаксивость, депрессию, тревогу, бессонницу,
увеличение веса тела, задержку жидкости в ор-
ганизме, чувство распирания в животе (или
метеоризм), боли и болезненные ощущения в
мышцах или костях, усталость, нарушение
концентрации, сухость влагалища и снижение
или полную потерю интереса к сексу. Реко-
мендуется обратиться за консультацией к вра-
чу, в особенности в тех случаях, если симпто-
мы ярко выражены, чтобы убедиться, что ни-
каких других причин, кроме менопаузы, нет.

Что я могу сделать ?

При условии, что у вас наблюдаются толь-
ко симптомы климактерического синдрома,
лучше всего поддерживать хорошую физиче-
скую форму, регулярно выполняя физические
упражнения и придерживаясь хорошо сбалан-
сированной диеты с большим количеством
свежих фруктов и овощей, а также используя
пишевые добавки, в том числе витамины груп-
пы В, среди которых особенно важен витамин
Вб- Могут быть полезны такие минеральные
вещества, как кальций и магний, особенно
первый, который поможет снизить вероят-
ность истончения костей (остеопороз), воз-
можного в период менопаузы. Благотворное
действие могут оказывать травяные сборы и
гомеопатические средства, особенно масло
энотеры.

Если эти средства не оказывают никакого
действия, вам, возможно, смргут помочь дру-
гие средства традиционной медицины — та-
кие, например, как заместительная гормо-
нальная терапия. Может быть полезна психо-
терапия или консультация психолога, если у
вас также имеются проблемы личного, семей-
ного или социального плана. Большую по-
мощь могут оказать такие терапевтические ме-
тоды, как рефлексотерапия, акупунктура и
массаж.

Стандартные упражнения АТ очень эф-
фективно помогают справиться с любого рода
стрессом, который может присутствовать в
этот период жизни, а также помогают расслаб-
ляться и справляться с раздражительностью
или бессонницей. Однако вы можете обнару-
жить, что, если вашей проблемой являются
приливы жара, вам необходимо модифициро-
вать упражнения «тепло», сократив число по-
второв или добавив слово «слегка» к формуле
(см. Урок 2). Возможно, вам даже придется
полностью исключить эти упражнения, хотя
для большинства женщин упражнения «тепло»
оказываются со временем довольно полезны-
ми. Во время приливов жара можно использо-
вать формулу «прохлада», особенно в виде уп-
ражнения «Мой лоб прохладный и чистый».
Однако никогда не используйте фразы со сло-
вами «холодный» или «очень холодный», даже
в течение короткого периода, так как это может
вызывать неприятные ощущения и побочные
явления. Для решения скрытых эмоциональ-
ных проблем могут быть незаменимы разря-
жающие упражнения (Урок 5), а для смягче-
ния или устранения специфических симптомов
могут эффективно использоваться позитив-
ные утверждения (см. Уроки 9 и 10).

38.	МЕНСТРУАЛЬНЫЕ НАРУШЕНИЯ

Проблемы менструального характера за-
метно различаются в зависимости от женщи-
ны и ее обстоятельств и даже у одной и той же
женщины на протяжении ее жизни. Причиной
этого могут быть возраст, гормональные нару-
шения, инфекционные заболевания и воспа-
ления, а также стресс, эмоциональные про-
блемы и даже пережитый шок и изменения
обычного ритма жизни. Самые частые сим-
птомы — боль, нерегулярность менструаций и
слишком обильные или слишком скудные
кровотечения, а также перемежающиеся кро-
вотечения, которые могут быть связаны с по-
ловой близостью. Каковы бы ни были симпто-
мы, всегда обращайтесь к врачу, чтобы выяс-
нить их причину. В некоторых случаях может
потребоваться хирургическое вмешательство,
но во многих других случаях нарушения мож-
но устранить с помощью средств, прописан-
ных гинекологом, гомеопатом или фитотера-
певтом.

Что я могу сделать?

Важный элемент — диета и использование
пищевых добавок, в частности препаратов же-
леза, если в наличии анемия (малокровие).
После того как установлено, что нарушение не
имеет никакой серьезной причины и связано
со стрессом или эмоциями, вы можете вос-
пользоваться некоторыми возможностями,
чтобы помочь себе. Общие замечания и спе-
цифические меры, которые вы можете пред-
принять, включая использование аутогенной
тренировки, принципиально те же, что описа-
ны в главах 37 и 46.

39.	МОЛОЧНИЦА

Это довольно распространенное инфекци-
онное заболевание, которое может протекать в
острой форме, поражая полость рта младенца
или половые органы женщины. Как правило,
оно следует за периодом усталости или исто-
щения или после принятия антибиотиков в
целях лечения другой инфекции. Оно также
может протекать в хронической форме у тех,
кто проходит длительный курс лечения анти-
биотиками, или тех, у кого наблюдается серь-
езное разрушение иммунной системы, как это
происходит при СПИДе и эпидемической
нейромиастении.

Что я могу сделать?

Лучше всего сначала обратиться к врачу,
чтобы поставить точный диагноз. Существует
несколько специальных лекарств, которые мо-
жет прописать вам врач для лечения этого за-
болевания. Однако есть целый ряд возможно-
стей, которыми вы самостоятельно можете
воспользоваться для того, чтобы предупредить
развитие инфекции или попытаться избавить-
ся от нее, после того как поставлен диагноз, в
комбинации с теми средствами, которые мо-
жет предложить вам врач.

При необходимости придерживайтесь спе-
циальной диеты, потребляя больше свежих
фруктов и овощей и используя пищевые до-
бавки. Откажитесь от грибов и других продук-
тов и напитков, содержащих дрожжи или са-
хар, особенно если вы уже инфицированы. Ус-
тановлено, что благотворное действие при
молочнице оказывает чеснок, а также оливко-
вое масло и женьшень, принимаемые внутрь.
Также благоприятно сказывается прием вита-
мина С, особенно если его принимать по 1—3
грамма в день.

В тех случаях, когда принимаются анти-
биотики, помимо уничтожения бактерий, ко-
торые вызывают инфекцию, они также унич-
тожают некоторые жизненно необходимые не-
патогенные бактерии, которые присутствуют в
здоровом организме, такие, как молочнокис-
лая бактерия. Пространство, освобождаемое
при этом, обычно заполняется инфекцией.
Чтобы предупредить такое развитие, наряду с
антибиотиками вам необходимо принимать
большое количество витамина В, а также вве-
сти в свой рацион продукты (некоторые виды
«живого» йогурта), содержащие молочнокис-
лые бактерии. Восполнить недостаток в орга-
низме этих полезных бактерий можно также с
помощью продающихся в аптеках капсул или
порошков, которые можно дополнительно
принимать в течение дня.

Аутогенная тренировка, несомненно, спо-
собствует как восстановлению иммунной сис-
темы человека, так его восстановлению после
любого перенесенного заболевания, которое
может предрасполагать к развитию данной ин-
фекции.

40.	МЫШЕЧНЫЕ БОЛИ

Болезненные ощущения и острые боли мо-
гут появляться в мышечной или костной части
тела. Несмотря на то что.эти симптомы могут
не иметь видимой причины, возможны разные
и многочисленные скрытые причины, в том
числе локальное воспаление или реакция на
общее воспаление, которые требуют внимания
врача. Одни из важнейших факторов, которые
мы всегда должны иметь в виду, — это стресс и
сильные эмоции, которые, возможно, были
вытеснены именно в этот участок или в эту
группу мышц. Подавление гнева, печали и
других так называемых «негативных эмоций» в
мышцы и суставы представляет собой очень
распространенное явление. Являющиеся резуль-
татом этого боль или ригидность мышц могут
причинять довольно сильные страдания чело-
веку, хотя могут и не быть при этом призна-
ком физического заболевания. Но подавление
не обязательно имеет эмоциональное проис-
хождение. Оно могло быть связано с прошлой
травмой, повреждением или операцией, пси-
хологическими страданиями или другими про-
блемами, которые не были разрешены челове-
ком в свое время. Лежащая в основе проблема
может становиться особенно заметной во вре-
мя упражнений АТ и заявлять о себе в виде так
называемых «аутогенных разрядов».

Так называемые «ревматические боли»,
которые не обнаруживают под собой никакой
физической причины, очень часто проходят
сами собой при регулярном выполнении стан-
дартных упражнений АТ (не важно, связаны
ли они с изменениями погоды или нет). Стоит
только человеку осознать, что его боли связа-
ны (к примеру) с прошлой травмой, как «рев-
матизм» исчезает, равно как и боль и тугопо-
движность. Среди других заболеваний, кото-
рые, судя по всему, особенно хорошо подда-
ются лечению с помощью АТ: фиброзит, люм-
баго и кривошея — спастическое сокращение
мышц шеи, обычно довольно болезненное.

Также довольно важны диета и пищевые
добавки. Большую помощь могут оказывать
массаж, без масел или с ними (ароматерапия),
остеопатия и хиропрактика, а также физиоте-
рапия, гидротерапия, гомеопатические средст-
ва и травы или травяные сборы.

Помимо стандартных упражнений АТ зна-
чительную пользу может принести частое ис-
пользование разряжающих упражнений (Урок 5),
особенно упражнений «гнев» и «плач». Для
усиления целительного действия АТ можно
также использовать позитивные утверждения.
В их число можно включить формулы тепла и
тяжести применительно к болезненному уча-
стку тела. Попробуйте использовать следую-
щую формулу:

«Мой [болезненный участок] теплый (и/или
тяжелый)».

Разумеется, вы можете использовать и соб-
ственные формулы. За другими примерами
словесных формул вы также можете обратить-
ся к другим разделам, например, к тем, кото-
рые посвящены артриту и болям в спине.

41.	НАРУШЕНИЯ КРОВООБРАЩЕНИЯ

Очень большое число людей имеют такие
симптомы, как холодные руки и ступни ног, и
в некоторых случаях это может быть связано с
серьезными нарушениями кровообращения.
Поэтому, если вы испытываете такие симпто-
мы, следует обратиться к врачу, чтобы выяс-
нить, не является ли причиной плохого крово-
обращения у вас какая-либо физическая пато-
логия.

Что я могу сделать ?

Общий совет относительно того, как улуч-
шить свое кровообращение, во многом сходен
с теми советами, которые даются в разделах,
посвященных стенокардии и повышенному
кровяному давлению. Однако существует ос-
новной фактор, провоцирующий или усугуб-
ляющий проблемы с кровообращением, а в
некоторых случаях даже приводящий к гангре-
не, и этот фактор — курение. Поэтому, если у
вас плохое кровообращение, крайне необхо-
димо бросить курить.

Очень большое значение имеет диета, а
также некоторые пищевые добавки, которые
способствуют улучшению кровообращения.
В их числе витамин С и витамины группы В, в
особенности никотиновая кислота.

Стандартные упражнения АТ, особенно
упражнения «тепло», крайне благотворно ска-
зываются на здоровье человека, страдающего
плохим кровообращением, даже когда имеют-
ся серьезные физические нарушения. С помо-
щью АТ некоторым больным, которым врач
прописал сосудорасширяющие средства, пред-
назначенные для улучшения кровообращения
в периферической системе, удалось отказаться
от них полностью или значительно снизить за-
висимость от них. Ощущение тепла и улучшение
кровообращения, вызываемые стандартными
упражнениями АТ, могут быть значительно
усилены за счет использования специальных
формул позитивного утверждения такого типа:

«Мои уши (нос, пальцы рук, пальцы ног,
икры [и так далее]) теплые».

«Кровь циркулирует свободно и легко в
моей руке (ноге [и так далее])».

«Я ощущаю прилив тепла к моей руке (но-
ге [и так далее])».

«Кровь циркулирует свободно».

«Моя кровь циркулирует легко и свободно
во всех моих органах (тканях, частях тела [и
гак далее])».

«Тепло улучшает мое кровообращение».

«Тепло улучшает кровообращение в моей
ноге (руке [и так далее])».

«Тепло исцеляет мое кровообращение».

«Тепло исцеляет мою руку (ногу [и так да-
лее])».
Вы, разумеется, можете составить свои соб-
ственные формулы, отвечающие вашим по-
требностям или особенностям вашей лично-
сти. (См. также Урок 9.)

42.	НЕДОСТАТОЧНОСТЬ ЩИТОВИДНОЙ
ЖЕЛЕЗЫ

В этом случае симптомы представляют со-
бой обратную картину того, что характеризует
гиперактивность шитовидной железы: то есть
увеличение веса тела, ощущение усталости и
вялости и замедленный пульс; в Отдельных
случаях у человека могут наблюдаться опуха-
ние щиколоток и голеней, выпадение волос,
огрубение голоса; характерно также постоян-
ное ощущение холода, могут наблюдаться час-
тые запоры, опухание век и менструальные
нарушения у женщин. Недостаточность щито-
видной железы (гипотиреоидизм, или миксе-
дема) обычно лечат препаратами, замещаю-
щими природный гормон, который в этом
случае организм оказывается не в состоянии
вырабатывать в достаточном количестве. Ле-
чебная терапия обычно продолжается в тече-
ние всей жизни. Для нормального функцио-
нирования щитовидной железы необходимо
получение организмом достаточного количе-
ства йода с пищей и водой. Продукты пита-
ния, богатые йодом, — овощи, выращенные в
почве, богатой йодом, репчатый лук и все мо-
репродукты (особенно морская капуста). Если
вы страдаете недостаточностью щитовидной
железы и считаете, что вам, возможно, требу-
ется дополнительное количество йода, обрати-
тесь за консультацией к вашему врачу или вра-
чу-диетологу.
Что я могу сделать ?

Установлено, что регулярное использова-
ние упражнений АТ в сочетании с замести-
тельной терапией способно восстанавливать
нормальные функции щитовидной железы
при поражениях средней тяжести. Считается,
что способность АТ нормализовывать функ-
ционирование щитовидной железы является
следствием природных регуляторных и цели-
тельных процессов, запускаемых регулярным
использованием этой техники. Для достиже-
ния максимального эффекта, однако, необхо-
димо использовать все аспекты аутогенной
тренировки.

43.	ОБРАЗОВАНИЕ

Аутогенная тренировка может успешно ис-
пользоваться в качестве помощи в учебе деть-
ми младшего, среднего и старшего школьного
возраста, а также студентами. Большинство
сведений относительно возможностей и эф-
фективности АТ в этой сфере получены благо-
даря исследованиям, проводившимся на сту-
дентах, главным образом в Канаде и Японии.

АТ И ДЕТИ МЛАДШЕГО
ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

Не всегда считалось разумным обучать АТ
детей младше восьми или девяти лет, так как в
конце 1950-х годов было выяснено, что до это-
го возраста детям трудно усваивать и приме-
нять знания. Однако в наши дни большое чис-
ло детей опережают в развитии свой возраст,
поэтому, вероятно, можно обучать АТ детей
младше этого возраста. Так или иначе, но уп-
ражнения следует модифицировать в любом
случае. В действительности это означает то,
что для этой возрастной группы следует ис-
пользовать только упражнения «тяжесть в ру-
ках и ногах» и «тепло в руках и ногах» (Уроки
1, 2 и 3) и упражнение «прохлада» (Урок 8),
так как большинство детей в этом возрасте с
большим трудом осваивают другие упражне-
ния, особенно упражнение «тепло в животе»
(Урок 7).

Также довольно полезными могут быть
разряжающие упражнения (Урок 5), в особен-
ности для тех детей, у которых наблюдаются
какого-либо рода поведенческие проблемы —
не важно, связано ли это со школой или с до-
мом. В масштабных исследованиях, проводив-
шихся в школах в Канаде, в которых принима-
ли участие дети от восьми до десяти лет, поло-
жительное действие АТ отмечалось всеми
заинтересованными сторонами — детьми, ро-
дителями и учителями. Оно включало в себя:

1.	Улучшение режима питания и сна.

2.	Снижение раздражительности, плаксиво-
сти и капризности.

3.	Уменьшение случаев враждебного и анти-
социального поведения.

4.	Улучшение отношений друг с другом, а
также с взрослыми.

5.	Более активное участие в играх и другой
деятельности, а также в классной работе.

6.	Улучшение качества выполнения домаш-
ней работы, а также отметок.

7.	Улучшение концентрации и внимания.

8.	Улучшение поведения в школе и дома.

9.	Улучшение экзаменационных показателей.

Также наблюдались улучшения общих по-
казателей здоровья детей. Это включало сни-
жение числа жалоб на боли в животе и голов-
ную боль; улучшение состояния тех детей, ко-
торые страдали заиканием, нервным тиком
или энурезом; уменьшение приступов астмы у
астматиков. Поскольку принимавшие участие
в исследованиях дети очень легко освоили АТ
и в целом занимались этим с удовольствием —
не в последнюю очередь благодаря замеча-
тельному улучшению их самочувствия, — я на-
стойчиво рекомендую АТ в этой модифициро-
ванной форме в качестве техники, которую
могут освоить и использовать в профилакти-
ческих целях дети. Ясно, что тем самым они
заложат хорошие основы для здоровой и сча-
стливой жизни в будущем.

АТ И ДЕТИ СРЕДНЕГО

ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА

Целый ряд факторов может отрицательно
сказываться на успеваемости детей среднего
школьного возраста, которые претерпевают на
этом этапе многочисленные физиологические
и психологические изменения. Эти изменения
включают в себя возрастающее давление, как
дома, так и в школе, связанное с показателями
их успеваемости, особенно на экзаменах; не-
обходимость в социальной адаптации и осоз-
нание своей недавно обнаруженной половой
принадлежности со всеми вытекающими от-
сюда эмоциональными и психологическими
проблемами; внешние перемены, такие, как
смена школы или переезд на другое место жи-
тельства.

Было обнаружено, что подростки, регуляр-
но занимавшиеся АТ, могли успешнее перехо-
дить от одной фазы развития к другой (от млад-
шего школьного возраста к подростковому, а
затем юношескому возрасту) с меньшими про-
блемами, чем можно было ожидать. Другие
проявления положительного влияния АТ вклю-
чали:

1.	Улучшение концентрации и способности к
обучению, особенно в состоянии АТ и с
использованием позитивных утверждений.

2.	Улучшение самодисциплины и качества
выполнения домашней работы.

3.	Способность заниматься более длительное
время.

4.	Снижение числа посторонних эмоцио-
нальных проблем, негативно влияющих на
учебу.

5.	Улучшение сна.

6.	Улучшение общего равновесия.

7.	Снижение тревожности, включая экзаме-
национный период.

8.	Улучшение отношений со сверстниками,
родителями и учителями.

9.	Улучшение адаптивной способности.

10.	Снижение числа психосоматических сим-
птомов, таких, как головные боли, боли в
животе и нервный тик.

11.	Улучшение общей успеваемости. Было вы-
явлено, что даже дети с плохой успеваемо-
стью начинали учиться лучше и получать
гораздо более хорошие отметки, чем кто-
либо мог ожидать.

АТ И ДЕТИ СТАРШЕГО ШКОЛЬНОГО
ВОЗРАСТА И СТУДЕНТЫ

Результаты, полученные в исследованиях
больших групп студентов колледжей, подтвер-
дили результаты, полученные при изучении
влияния АТ на подростков. Кроме того, было
обнаружено, что большое число старшекласс-
ников, которые поначалу не надеялись посту-
пить в колледж или университет, смогли сде-
лать это, так как их успеваемость выросла
очень значительно. Отмечались и другие поло-
жительные изменения:

1.	Улучшение эмоционального и психологи-
ческого равновесия.

2.	Улучшение интеллектуальных показателей
(до 20 процентов согласно тестам 10). Ве-
роятно, это потому, что, научившись дос-
тигать большего расслабления и сосредо-
точения на себе, студенты смогли более
эффективно использовать свои интеллек-
туальные способности.

3.	Заметное улучшение концентрации не
только в плане качества, но и в плане про-
должительности, которая почти утроилась
у студентов.

4.	Заметное увеличение длительности заня-
тий, поскольку студенты могли восстанав-
ливать свои силы во время занятий, ис-
пользуя как короткие, так и стандартные
упражнения АТ (Урок 1), тем самым уси-
ливая свою выносливость.

Обратитесь к рекомендациям относитель-
но позитивных утверждений и другим спосо-
бам улучшения способностей к обучению. Эти
приемы равно эффективны и для других воз-
растных групп.

Аутогенной тренировке также обучали учи-
телей, бухгалтеров, курсантов военных заведе-
ний, врачей и медицинских сестер с целью
улучшить их навыки обучения — и с такими
же успешными результатами.

Все это показывает, что АТ является край-
не полезным образовательным инструмен-
том — даже для детей восьмилетнего возраста.
Все улучшения, описанные выше, достигались
при помощи всего лишь стандартных упраж-
нений АТ, которые позволяют запустить внут-
ренние процессы нашей психики, направлен-
ные на реализацию ее собственных возможно-
стей. Положительное действие стандартных
упражнений АТ, как уже упоминалось, может
быть еше больше усилено за счет использова-
ния позитивных утверждений (Урок 9).

Что я могу сделать?

Позитивные утверждения могут помогать
довольно эффективно решать проблемы моло-
дых людей, включая как физические, так и
эмоциональные проблемы. Лучше всего попы-
таться самостоятельно выяснить, при необхо-
димости с помощью родителей или учителей,
в чем состоят ваши проблемы, с тем чтобы
можно было направить позитивные утвержде-
ния по нужному руслу. Вот несколько пример-
ных формул позитивных утверждений (см.
также Уроки 9 и 10):

«Я знаю, что я уверен в себе».

«Я спокоен и собран».

«Мне легко делать домашнюю работу».

«Мне нравится учиться».

«Мне нравится ходить в школу».

«Я люблю делать домашнюю работу».

«Мне нравятся мои учителя».

«Я люблю моих родителей (маму, папу,
брата, сестру)».

«Мне нравится общаться с моими одно-
классниками».

«Мне нравится заниматься спортом».

Еще один хороший способ улучшения сво-
ей способности к обучению и показателей ус-
певаемости — использование направленных
визуализаций в состоянии АТ. Это можно де-
лать двумя способами. Вы можете входить в
состояние АТ, а затем повторять или прогова-
ривать то, что вам нужно выучить или запом-
нить. Это значительно облегчит и ускорит ус-
воение нового материала. Или, если вам нс да-
ется понимание какой-то темы, вы можете по-
думать над ней, а затем войти в состояние АТ.
Решение проблемы может прийти к вам, когда
вы достигнете глубокого состояния АТ. Это
может произойти не сразу, а потому будьте
терпеливы и не ждите, что это случится авто-
матически. Когда ваш ум будет готов, он смо-
жет воспринять решение. (См. также Уроки 10
и 11.)

44.	ОЖИРЕНИЕ

Ожирение можно определить как более
чем 10-процентное превышение нормального
веса, ожидаемого с учетом роста, веса и тело-
сложения. Хотя самая частая причина — пере-
едание, к ожирению также могут приводить и
некоторые заболевания и физиологические
отклонения. Поэтому рекомендуется обра-
титься к врачу, чтобы убедиться в отсутствии
какого-либо серьезного заболевания, особен-
но если вы стали набирать вес внезапно и в
последнее время.

Что я могу сделать?

Главнейшим фактором при сбрасывании
лишнего веса является мотивация! Первосте-
пенное значение, конечно, имеет диета и ко-
личество потребляемых калорий, которое
должно определяться количеством затрачивае-
мой энергии: так, например, человеку, зани-
мающемуся тяжелым ручным трудом, требует-
ся гораздо больше калорий, чем служащему.
Важно ограничение потребления жидкости,
так как жир в организме выступает в виде сво-
его рода губки, впитывающей жидкость, что
вызывает увеличение веса тела и неприятные
симптомы. Рассчитывая общее количество по-
требляемых калорий, включите сюда алкоголь,
если вы употребляете его. Некоторые люди
прибегают к использованию препаратов, по-
давляющих аппетит, пытаясь сбросить лишний
вес. Это очень опасно, так как большинство
подобных препаратов либо обладают побоч-
ными действиями, либо вызывают зависимость,
либо и то и другое вместе. Довольно полезны-
ми могут быть некоторые растительные сред-
ства, особенно в качестве замещения высоко-
калорийной пищи и для подавления желания
есть. Для того чтобы выбрать нужные для вас
средства, лучше всего обратиться к врачу-дие-
тологу или фитотерапевту.

Откажитесь от посещения различного рода
курсов похудения, поскольку там главным об-
разом используются препараты для подавле-
ния аппетита и/или диуретики (мочегонные
средства в форме таблеток или инъекций).
В сочетании они могут быть очень опасными
для вашего общего состояния здоровья, осо-
бенно если все это проводится без контроля со
стороны квалифицированного врача.

Очень важны физические упражнения — и
не только для поддержания общего хорошего
самочувствия, но и для увеличения затрат
энергии и сжигания калорий и жира.

Аутогенная тренировка может оказывать
разнообразную помощь. Во-первых, некото-
рые люди переедают в тех случаях, когда они
испытывают стресс. Снижая уровень фоново-
го стресса, АТ помогает контролировать этот
аспект переедания. Также известно, что неко-
торые люди начинают переедать или потреб-
лять слишком много сладкого или жирного,
когда их одолевает тревога или депрессия.
В этом случае огромную пользу могут принес-
ти разряжающие упражнения (Урок 5), кото-
рые позволяют человеку справляться с подав-
ленными эмоциями. Наконец, одно из самых
действенных средств лечения ожирения с по-
мощью АТ — позитивные утверждения (Уроки
9 и 10). Но может быть довольно трудно ис-
пользовать их в этом контексте. Здесь необхо-
димо понимание причин возникновения про-
блемы; вы должны выяснить, почему вы стра-
даете избыточным весом. Фразы типа «Я сбро-
шу вес» совершенно неэффективны. Вместо
этого спросите себя, к примеру, не съедаете ли
вы слишком много за каждый прием пищи. Не
слишком ли часто вы едите? Нс съедаете ли вы
слишком много шоколада? Не едите ли вы ме-
жду основными приемами пищи? Выяснив, в
чем состоит ваша проблема, вы можете соста-
вить формулу, отвечающую вашим особенно-
стям, которая, к слову сказать, может менять-
ся время от времени, а потому вам, возможно,
придется соответственно менять свои фразы.

В одной из моих групп был мужчина, при-
чиной ожирения которого была главным обра-
зом зависимость от шоколадных конфет. Вся-
кий раз, как он проходил мимо магазина, он
не мог удержаться от того, чтоб не зайти и не
купить шоколадных конфет. Ему даже прихо-
дилось планировать свой маршрут так, чтобы
обходить стороной киоски и магазины, в кото-
рых продавались шоколадные конфеты! Но,
используя формулу позитивного утверждения
«Мне безразличны шоколадные конфеты»,
ему удалось преодолеть свою зависимость до
такой степени, что он оказался в состоянии
сопротивляться соблазну открытой коробки
конфет, поставленной перед ним.

Одна из проблем, о которой вы должны
помнить, используя позитивные утверждения
для сбрасывания веса, в том, что (в отличие от
других позитивных утверждений) формулы,
предназначенные для снижения веса, могут
очень быстро утрачивать свой эффект. Для то-
го чтобы они оставались максимально эффек-
тивными, может быть, необходимо менять их
примерно каждую неделю. Вот несколько при-
мерных формул позитивных утверждений. Не
забывайте, что вы можете составить свои соб-
ственные формулы, отвечающие вашим по-
требностям и особенностям.

«Я знаю, что я могу придерживаться вы-
бранной диеты».

«Я буду съедать меньше за каждый прием
пиши».

«Я буду реже есть».

«Мне нравится моя диета».

«Мне легко следовать выбранной диете».

«Другие могут переедать, но я не буду».

«Мне достаточно есть немного».

«Мне достаточно небольших порций».

«Я буду питаться в строго определенное
время».

45.	ПОВЫШЕННОЕ КРОВЯНОЕ ДАВЛЕНИЕ

»

Повышенное кровяное давление, или ги-
пертония, является очень распространенным
заболеванием, вероятность возникновения ко-
торого с возрастом увеличивается. Хотя в от-
дельных случаях возможна какая-либо серьез-
ная причина нарушения давления, которая
требует лечения, у большинства людей, стра-
дающих повышенным давлением, это наруше-
ние развивается без явной причины. Могут
полностью отсутствовать какие-либо симпто-
мы. Нередко заболевание обнаруживается со-
вершенно случайно, когда у человека измеря-
ют давление по какой-либо иной причине.
Также оно обнаруживается в тех случаях, ко-
гда человек испытывает на себе его побочные
действия, такие, как кровоизлияние или сер-
дечный приступ. В отдельных случаях повы-
шенное кровяное давление может вызывать
некоторые симптомы, включая боль в затылке
или в верхней части шеи, которая нередко воз-
никает рано утром, а также сердцебиение,
одышку, кровотечения из носа, боли в груди,
головокружения, боли в ногах при физической
нагрузке и нарушение зрения.

Если у вас наблюдаются какие-либо из пе-
речисленных выше симптомов, лучше всего
обратиться к врачу, чтобы подтвердить или ис-
ключить повышенное кровяное давление. Лю-
дям старше тридцати пяти лет рекомендуется
проверять свое давление по крайней мере раз в
пять лет для того, чтобы можно было своевре-
менно обнаружить заболевание в случае его
возникновения — до того, как оно даст ослож-
нения в виде болезни печени, проблем со зре-
нием, сердечной недостаточности, кровоиз-
лияний в мозг и сердечных приступов.

Что я могу сделать?

После того как подтвержден диагноз, вы
можете воспользоваться многочисленными
имеющимися возможностями для улучшения
своего состояния. Лучше всего выбирать есте-
ственный путь лечения заболевания, так как
большинство традиционных методов его лече-
ния так или иначе связаны с побочными явле-
ниями. В этом смысле достаточно эффектив-
ными могут быть гомеопатические средства и
фитопрепараты.

Сбросьте лишний вес, если вы страдаете
ожирением. Сократите или, если можете, пол-
ностью откажитесь от употребления кофе и
крепкого чая. Бросьте курить и избегайте
мест, где курят другие. Снизьте потребление
жидкости, включая алкоголь, а также соли и
жира. Увеличьте потребление пищевых доба-
вок, особенно витаминов С, Е и клетчатки.
Избегайте употребления животных жиров и
используйте растительное масло и маргарин
вместо сливочного масла.

Стандартные упражнения АТ могут при-
нести вам пользу, снижая стресс и уровень хо-
лестерина в крови, а также усиливая крово-
снабжение конечностей, что является одним
из способов снижения кровяного давления.
Также могут помочь разряжающие упражне-
ния, особенно те, которые имеют отношение к
гневу и фрустрации. Помните, хотя иногда
давление может полностью нормализоваться и
не вызывать проблем в будущем, обычно все-
таки приходится выполнять упражнения АТ в
течение неопределенно длительного времени,
чтобы контролировать давление.

Также для снижения давления могут ис-
пользоваться позитивные утверждения (Урок
9), которые позволяют расширять сосуды пе-
риферической кровеносной системы благода-
ря использованию предложений подобного
рода:

«Мои руки и ноги теплые».
Если указанные меры не помогают или у
нас слишком высокое давление, тогда ваш
врач, очевидно, пропишет вам традиционные
медицинские препараты, которые можно ис-
пользовать в сочетании с перечисленными вы-
ше средствами.

46.	ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНЫЙ СИНДРОМ

Предменструальный синдром наблюдается
примерно у 50 процентов женщин, особенно в
возрасте от тридцати до сорока лет, сопровож-
даясь комплексом симптомов. У разных жен-
щин отмечаются разные симптомы, но обыч-
но они включают задержку жидкости, непри-
ятные ощущения в груди или даже опухание
груди, тревогу, депрессию и другие симптомы
гиперактивности или недостаточной активно-
сти автономной нервной системы. По своей
тяжести симптомы также заметно различаются
у разных женщин, и в крайних случаях психо-
логические проявления могут приводить к ан-
тисоциальному поведению или даже преступ-
лениям. Даже у женщин с симптомами сред-
ней тяжести беспокойство и страх перед их
усилением способны делать жизнь мучитель-
ной.

Что я могу сделать ?

Старайтесь вести физически активный об-
раз жизни и придерживаться хорошо сбалан-
сированной диеты с большим количеством
свежих фруктов и овощей. Большую пользу
могут принести пищевые добавки, особенно
витамин Вб, магний и масло энотеры. Так как
некоторые симптомы являются следствием за-
держки жидкости в организме, может быть по-
лезным ограничение потребления жидкости
до одного литра в день в течение всего перио-
да, когда вы испытываете симптомы предмен-
струального синдрома. Поскольку жир впиты-
вает и удерживает большое количество жидко-
сти, возможно, следует попытаться избавиться
от лишнего веса, если вы страдаете ожирени-
ем. Для удаления избыточной жидкости из ор-
ганизма также можно воспользоваться тради-
ционными, гомеопатическими и фитотерапев-
тическими средствами.

Большое число симптомов предменстру-
ального синдрома является следствием нару-
шения гормонального равновесия организма и
равновесия автономной нервной системы; ау-
тогенная тренировка может быть очень полез-
на для устранения этих нарушений, тем самым
способствуя облегчению состояния женщины.
Выполнение стандартных упражнений АТ при-
ведет к саморегуляции и самоисцелению орга-
низма и восстановлению гормонального рав-
новесия. Вероятно и смягчение симптомов ги-
перактивности автономной (вегетативной)
нервной системы — таких, как сердцебиение,
тревога, тремор (дрожание), раздражительность
и бессонница. Стресс нередко усугубляет эти
симптомы, а поскольку вы можете контроли-
ровать уровень испытываемого вами стресса с
помощью стандартных упражнений АТ, вы
можете также облегчить и уменьшить симпто-
мы предменструального синдрома. Не забы-
вайте и о разряжающих упражнениях (Урок 5),
которые могут оказать большую помощь в раз-
решении внутренних проблем и высвобожде-
нии подавленных эмоций и чувств. Вы также
можете использовать позитивные утвержде-
ния — для того, чтобы контролировать Специ-
фические симптомы, если указанные выше
средства не приносят вам достаточного облег-
чения (Уроки 9 и 10, а также главы 37 и 38).
47.	ПРОИЗВОДСТВО

В сегодняшней атмосфере острой конку-
ренции, возрастающих рабочих нагрузок, вы-
соких требований и постоянной необходимо-
сти в повышении производительности труда
те, кто занят в разных сферах производства, от
рядовых работников до управляющего персо-
нала, подвержены сильнейшему стрессовому
воздействию.

Аутогенная тренировка используется в са-
мых различных областях производства и сфе-
рах услуг уже с 1943 года. Главными целями
при решении об использовании аутогенной
тренировки были: повышение эффективности
труда, противодействие стрессу, вызываемому
длительным выполнением однообразных опе-
раций, снижение фрустрации, агрессивности
и неудовлетворенности, а также стремление
дать работникам возможность справляться с
тяжелым грузом ответственности. АТ прино-
сит большую пользу простым работникам и
управленческому составу во многих сферах
производства и бизнеса в Англии, Франции и
Германии. Было обнаружено, что АТ дает и
большое число других преимуществ помимо
тех, ради которых ее изначально стали исполь-
зовать в сфере производства. Такие преимуще-
ства, часть которых ожидалась, а другая часть
оказалась непрогнозируемой, включают:

1.	Общие улучшения, которые наблюдаются у
тех, кто регулярно занимается АТ, такие,
как улучшение сна и способности к рас-
слаблению, плюс снижение раздражитель-
ности и фрустрации.

2.	Снижение числа испытываемых негатив-
ных эмоций и решений, принимаемых под
их действием.
3.	Повышение способности справляться с
длительными периодами монотонной ра-
боты.

4.	Меньшая утомляемость и скорейшее вос-
становление сил, особенно после однооб-
разной и скучной работы.

5.	Значительное повышение обшей эффек-
тивности труда.

6.	Улучшение настроения и отношения к ра-
боте, часто с повышением производитель-
ности.

7.	Улучшение взаимопонимания между ра-
ботниками и управленческим составом
при решении производственных проблем,
что ведет к значительному снижению чис-
ла конфликтных ситуаций.

8.	Улучшение взаимодействия и отношений
между коллегами по работе, а также между
работниками и управленческим звеном.

9.	Снижение количества уклонений от рабо-
ты.

10.	Улучшение способности сохранять вни-
мание и ясность ума в течение длительного
времени, например, во время продолжи-
тельных и трудных переговоров.

11.	Повышение творческой инициативы.

12.	Улучшение уровня и продолжительности
концентрации.

13.	Улучшение способности усваивать новую
информацию или осваивать новые функ-
ции или работу.

Помимо стандартных упражнений АТ*, ко-
торые и определили в основном эти улучше-
ния, разряжающие упражнения и позитивные
утверждения также помогали справляться с
любыми скрытыми эмоциональными пробле
мами, улучшая или усиливая, кроме того, все
аспекты здоровья, самочувствия и производи-
тельности работников.

Этот небольшой обзор показывает, каким
полезным средством может быть АТ в произ-
водственном или профессиональном плане,
дающим людям возможность извлекать мак-
симальные выгоды из своей работы — и не
только для себя, но и для окружающих их лю-
дей.

48.	РАК

Рак — очень страшное слово, вызывающее
очень сильную реакцию, и до недавнего вре-
мени большинство людей избегали упоминать
его, стараясь обходить эту тему. Однако до тех
пор, пока мы не будем по-настоящему откры-
ты для этой темы, ни больные, ни те, кто лечит
и ухаживает за ними, не смогут призвать на
помощь огромные силы нашего организма в
борьбе с этой болезнью.

Рак вызывается быстрым и беспорядочным
ростом больных клеток, которые обладают
способностью не только внедряться в нор-
мальные ткани, окружающие их, но в некото-
рых ситуациях и распространяться на ткани и
органы, находящиеся далеко от места их пер-
воначального развития. А поскольку почти ка-
ждая известная клетка в организме может стать
раковой, могут поражаться любые ткани и ор-
ганы.

В организме постоянно происходит про-
цесс деления клеток, в результате которого по-
являются новые клетки. Например, вся слизи-
стая оболочка пищеварительного тракта (от
ротовой полости до заднего прохода) обновля-
ется каждые тридцать шесть часов. Эта посто-
янная выработка новых клеток необходима

11 Аутогенная тренировка
для нормального функционирования, восста-
новления и замещения изношенных и боль-
ных клеток. Небольшой процент этих новых
клеток у совершенно здорового человека пред-
ставляют собой аномальные, или раковые,
клетки. Большую часть времени эти клетки
разрушаются и полностью уничтожаются есте-
ственными средствами защиты организма, а
потому не вызывают проблем. Но иногда по
самым разным причинам уничтожения ано-
мальных клеток не происходит, и это ведет к
началу болезни, которую мы называем «рак».
В настоящее время четверть всех смертельных
случаев в Великобритании вызывается именно
этим заболеванием.

КАКИЕ ФАКТОРЫ ПРЕДРАСПОЛАГАЮТ
К РАЗВИТИЮ РАКА?

Важным фактором является возраст, так
как в целом вероятность заболевания раком
увеличивается с возрастом. Некоторые виды
рака, впрочем, развиваются преимущественно
в определенном возрасте: к примеру, некото-
рые виды рака костей и острая лейкемия чаще
всего поражают детей; рак яичек у мужчин и
рак шейки матки у женщин чаще обнаружива-
ются в раннем среднем возрасте. Другие пред-
располагающие факторы — курение (вызы-
вающее рак легких и желудка), слишком частое
пребывание на активном солнце (вызывающее
некоторые виды рака кожи) и контакт с хими-
ческими раздражителями, такими, например,
как хром, анилиновые красители, асбест и
угольная пыль.

Очень большую роль играет стресс — не
только в возникновении рака, но и в его раз ।
витии и распространении. Негативное воздей-
ствие острого и хронического стресса уже упо-
миналось ранее. Крайне важно поэтому, чтобы
мы не подвергали разрушительному воздейст-
вию нашу иммунную систему и старались со-
хранить ее невредимой с тем, чтобы она могла
находить и разрушать раковые клетки, кото-
рые постоянно вырабатываются нашим орга-
низмом. А для того чтобы сохранять нашу им-
мунную систему целой и невредимой, мы долж-
ны научиться справляться со своим стрессом.
Известно, что еще одним фактором, негатив-
но влияющим на функционирование иммун-
ной системы, а следовательно, предраспола-
гающим к развитию рака, является подавление
так называемых «негативных эмоций», таких,
как фрустрация, гнев и печаль. (См. Урок 5.)

Известную роль могут играть и такие фак-
торы, как неадекватное питание и особенно-
сти личности человека. Люди, предрасполо-
женные к раку, как правило, принадлежат к
тому личностному типу, которому свойствен-
на постоянная активность — на работе, дома и
в других местах. Если такие люди не имеют
возможности делать что-либо для других или
решают уделить некоторое время себе, они ис-
пытывают чувство вины. Именно эти люди
обычно относятся к числу трудоголиков, мак-
сималистов и стоиков. Им часто стоит боль-
шего труда сказать другим «нет» или обратить-
ся к другим за помощью.

Поскольку рак может поражать любые тка-
ни и органы, симптомы заболевания имеют
самый широкий диапазон и различаются в за-
висимости от того, какие ткани и органы по-
ражены в данном случае. Но есть и несколько
неспецифических симптомов, которые долж-
ны настораживать нас и указывать на возмож-
ность поражения нашего организма раком. За-
помните, однако, что каждый из этих симпто-
мов по отдельности может также встречаться и
при других самых разных заболеваниях и на-
рушениях. Поэтому не паникуйте и не уверяй-
те себя, что у вас рак, если у вас наблюдается
какой-либо из этих симптомов. Просто обра-
титесь к врачу для обследования и выяснения
точного диагноза. К неспецифическим сим-
птомам рака относятся: утомляемость и летар-
гия; необъяснимое выпадение волос, особенно
внезапное и в большом количестве; необъяс-
нимая боль с упорным характером; необъяс-
нимые головные боли; изменения в работе ки-
шечника и потеря аппетита; хронический ка-
шель или огрубение голоса. Кроме того, если у
вас обнаруживается опухоль любого рода в
любом месте внутри или снаружи, даже если
она небольшая и не вызывает болезненности,
обязательно стоит показаться врачу, чтобы
выяснить точную причину ее возникновения.

Что я могу сделать ?

Наиболее важный аспект терапии рака —
профилактика, и следует повторить здесь то,
что я уже говорил в начале этого раздела. Из-
бегайте контакта со всякого рода химически-
ми раздражителями и всего того, что известно
своей способностью вызывать рак. Откажи-
тесь от сигарет. В меру употребляйте алкоголь-
ные напитки. Ищите действенные способы
противодействия стрессу, решения эмоцио-
нальных проблем и смягчения опасных сторон
вашего характера. Если у вас все же, к несча-
стью, обнаружился рак, будьте честны с собой
в отношении диагноза — в противном случае
вы не сможете использовать все те огромные
целительные силы, которыми обладает ваш
организм, и направить их на источник вашей
болезни.

Крайне важны диета и пищевые добавки.
Также большое значение могут иметь гомео-
патические и фитотерапевтические способы
лечения, а также консультации у психолога,
психотерапия и духовное целительство, осо-
бенно для облегчения симптомов. Ваш врач
пропишет вам необходимые средства традици-
онной медицины. Аутогенная тренировка мо-
жет быть очень эффективным средством сни-
жения уровня испытываемого вами стресса, не
последняя причина которого может заклю-
чаться в самом заболевании. АТ также может
помочь вам выработать позитивное отноше-
ние к себе, своему заболеванию и своему здо-
ровью и самочувствию, что будет иметь очень
большое значение. Кроме того, разряжающие
упражнения помогут вам справляться с подав-
ленными и вытесненными чувствами, такими,
как гнев и депрессия. Еще один эффективный
способ извлечения максимальной пользы из
занятий АТ — использование позитивных ут-
верждений и направленных визуализаций
(Уроки 9, 10 и 11).

49.	РАССЕЯННЫЙ СКЛЕРОЗ

Причина этого мучительного и нередко
прогрессирующего заболевания, поражающе-
го нервную систему, пока неизвестна. Сим-
птомы крайне различаются в зависимости от
того, какой нерв (нервы) или часть нервной
системы поражены. Две наиболее частые про-
блемы, присутствующие на поздних стади-
ях, — быстрая утомляемость, которая не обя-
<ательно может быть связана с физической на-
грузкой, и трудности при ходьбе.
Что я могу сделать ?

Запомните, что, хотя в настоящий момент
и не существует никакого лекарства, которое
могло бы излечивать болезнь, останавливать
или замедлять ее развитие, обычно имеется
немало возможностей, которые вы можете ис-
пользовать для того, чтобы улучшить свое со-
стояние или даже обратить болезнь вспять и
помочь себе почти полностью восстановить
нормальные функции организма.

Крайне важны правильная диета и потреб-
ление в большом количестве пищевых доба-
вок, которые усиливают функционирование
как нервной, так и иммунной систем. Особен-
но эффективны в этом случае витамины груп-
пы В. Рекомендуется избегать употребления в
пищу животных жиров и дополнять вашу дие-
ту маслом некоторых рыб и некоторыми вида-
ми растительных масел, особенно маслом эно-
теры, поскольку, судя по всему, они нередко
помогают. Важную роль в улучшении вашего
состояния и общего самочувствия могут иг-
рать массаж, рефлексотерапия, остеопатия,
хиропрактика и духовное целительство, а так-
же физиотерапия, гидротерапия и трудовая те-
рапия.

В настоящее время общепризнано, что в
большинстве случаев развитие рассеянного
склероза усугубляется под влиянием стресса
или подавленных эмоций — в прошлом или
чаще обычного в настоящем, — являющихся
следствием проблем, вызываемых самим забо-
леванием. Аутогенная тренировка помогает
уменьшать ригидность (тугоподвижность) и
спастичность мышц, особенно мышц ног, тем
самым облегчая двигательную активность. Она
также помогает уменьшить общий стресс и
специфические проявления, вызываемые хро-
ническим заболеванием с неопределенным
исходом. Эта неопределенность часто вызыва-
ет чувство неуверенности, тревогу и фрустра-
цию; действительно, для большинства людей,
страдающих рассеянным склерозом, характер-
но большое количество подавленных эмоций,
негодования и фрустрации, не в последнюю
очередь из-за ограничений, которые вносит в
их жизнь болезнь. Большую пользу могут при-
нести разряжающие упражнения, так как эти
эмоции нередко оказываются запертыми в
мышцах конечностей. Немалое число знако-
мых мне людей, страдающих рассеянным
склерозом, обнаружили, что сочетание стан-
дартных упражнений АТ и разряжающих уп-
ражнений существенно улучшило их подвиж-
ность, а в отдельных случаях даже кардиналь-
ным образом. Эффективно справляться с
более специфическими симптомами могут по-
мочь вам позитивные утверждения (см. Уроки
9 и 10).

Судя по всему, у довольно большого числа
людей, в особенности у женщин, развивается
фобия — боязнь заболеть рассеянным склеро-
зом, и, как следствие, они испытывают болез-
ненные ощущения, покалывания и даже сла-
бость в руках и ногах. Похоже, что отрицатель-
ные результаты обследований и многократные
заверения врачей не помогают в этом случае.
Однако испытываемые ими симптомы неред-
ко полностью исчезают, стоит им начать зани-
маться АТ во всех ее проявлениях, особенно
разряжающими упражнениями (Урок 5). По
личному опыту знаю, что почти все эти люди,
видимо, подавляли какие-то очень сильные
эмоции или воспоминания на уровне своих
конечностей. Когда они осознают это и начи-
нают работать со своими эмоциями тем спосо-
бом, который описан в этой книге (Урок 5), их
симптомы нередко полностью проходят.

50.	РАССТРОЙСТВА СНА

Сон является крайне важным психофизио-
логическим состоянием, во время которого
происходят большинство процессов восстанов-
ления и регенерации изношенных или повреж-
денных тканей в организме, а также целитель-
ные процессы, необходимые нашей психике.
Это состояние контролируется ориентирован-
ной на восстановление сил организма пара-
симпатической нервной системой, и любое
длительное нарушение сна может стать причи-
ной негативных физических, психологических
или психических изменений. Здоровый сон
также важен для нормального функциониро-
вания подсознания, так как именно в то вре-
мя, когда сознание спит, наше подсознание
может высвобождать и нейтрализовывать с по-
мощью снов любые подавленные чувства,
эмоции и воспоминания.

Не важно, сознаем мы или нет то, что ви-
дели сны, разряжение эмоций подсознанием
происходит в то время, пока мы спим. Однако
полезно уметь записывать те сны, которые вы
помните, сразу же после пробуждения. Сами
сны не так важны, как эмоции, чувства и вос-
поминания, которые могут быть связаны с ни-
ми или всплывают в тот момент, когда вы за-
писываете ваши сны. Осознание этих чувств
может быть очень существенным шагом на пу-
ти к преодолению неразрешенных проблем.

Проблемы со сном входят в число наибо-
лее частых переживаний человека, и вызы-
ваться нарушения могут самыми разными
причинами. Важно помнить, однако, что ко-
личество сна, требуемое разным людям, и да-
же количество, требуемое одному и тому же
человеку в разное время, может значительно
разниться. Одни люди находят, что им доста-
точно всего четырех или пяти часов сна, в то
время как другие чувствуют себя разбитыми и
потерянными, если не поспят восьми или де-
вяти часов. Кроме того, разнятся и типы нару-
шений сна. Одним людям трудно дается засы-
пание; другие обнаруживают, что они просы-
паются рано утром и не могут снова заснуть;
третьи обнаруживают, что, хотя они и способ-
ны легко засыпать, в течение ночи они просы-
паются несколько раз, а потому чувствуют се-
бя разбитыми в течение дня. Запомните, что,
хотя может казаться, что расстройства сна воз-
никают безо всякой причины, в действитель-
ности всегда имеется причина. То, что причи-
на так часто ускользает от нашего внимания,
объясняется в большинстве случаев тем, что
мы — сознательно или подсознательно — .не
желаем признавать ее существование.

Наиболее распространенные причины рас-
стройства сна — тревога, страх, депрессия,
боль, избыточное количество неистраченной
энергии, являющееся следствием недостатка
физической активности в течение дня; скука,
неудовлетворенность своими достижениями в
течение дня, неспособность отключаться от
проблем и забот, связанных с работой, семьей
или другими обязанностями; сменная работа.
Хроническое недосыпание или расстройство
сна могут вести к утомлению и летаргии, сни-
жению эффективности в любого рода дятель-
ности и нарушению концентрации — и все это
осложняется и усугубляется снотворными таб-
летками, транквилизаторами и алкоголем, ес-
ли вы используете их для того, чтобы спать
лучше!

Что я могу сделать ?

В первую очередь попытайтесь выяснить,
почему вы не можете спать. Будьте честны и
откровенны с собой и, если вы обнаружите,
что нарушение сна имеет отношение к про-
блемам семейного, психологического или со-
циального характера, обязательно обратитесь
за помощью к психологу, психотерапевту или
другому специалисту. Избегайте стимуляторов
и напитков, содержащих кофеин, особенно
чая и кофе, поздно вечером. (Возможно, вам
необходимо запрещать себе их употребление
после 5 или 6 часов вечера.) Попытайтесь за-
менять такие напитки травяным чаем, в осо-
бенности таким, который обладает успокаи-
вающим действием, например, ромашковым
чаем и чаем из окопника. Также может быть
полезным горячее молоко, выпиваемое перед
сном. Вопреки распространенному мнению
алкоголь в действительности скорее нарушает
сон, чем его улучшает. Если вы испытываете
большое физическое напряжение, это тоже
может негативно сказываться на вашем сне, и
в этом плане крайне полезно регулярное исполь-
зование физических упражнений, профессио-
нального массажа или упражнений для высво-
бождения двигательной активности (Урок 5). ,

Стандартные упражнения АТ предлагают
наиболее эффективный способ засыпания.
Аутогенная тренировка также представляет
собой эффективный способ отвыкания от сно-
творных таблеток. Однако, если вы предпола-
гаете использовать ее с этой целью, вы долж-
ны сначала достаточно хорошо освоить техни-
ку. В этом случае вам, вероятно, необходимо
постепенно снижать дозу, особенно если вы
испытываете сильную зависимость от снотвор-
ного или принимали его в течение длительно-
го времени.

Когда вы используете стандартные упраж-
нения для засыпания, очень важны ваша уста-
новка и поза. Позаботьтесь о том, чтобы вам
было тепло и удобно, и примите ваше люби-
мое положение для сна, однако не следует ло-
житься на живот, так как это может вызвать
дискомфортные ощущения, особенно после
еды. Вы не должны выполнять упражнения с
мыслью о том, что вы делаете их для того, что-
бы заснуть. Такая установка рождает активное
сосредоточение и внутреннее противодейст-
вие, а тем самым препятствует достижению
положительного эффекта. Вы должны дать се-
бе установку на полную пассивность, как бы
говоря себе: «Я хочу получить удовольствие от
занятия, а засну я или нет — не имеет значе-
ния». При такой установке АТ обязательно
принесет желанный эффект.

В отдельных случаях люди обнаруживают,
что они не в состоянии заниматься АТ перед
сном, так как это либо вызывает у них состоя-
ние бодрости, либо приводит в тревожное со-
стояние. Когда такое происходит, это часто
означает, что в глубине вас живет какой-то
страх, который обычно имеет отношение к по-
тере — в самом широком смысле слова. Веро-
ятно, в этом случае АТ спровоцировало страх
перед потерей контроля, потерей сознания
или даже смертью, особенно если в своей жиз-
ни вы пережили событие, которое заставило
вас соприкоснуться со смертью. Если вы осоз-
наете этот страх и освободитесь от него с по-
мощью одного из методов, описанных в Уро-
ке 5, вы обнаружите, что это поможет вам из-
бавиться от вашей проблемы, и вы сможете
после этого нормально спать. Если же вы об-
наружите, что вы не в силах справиться с ним
самостоятельно, вам может потребоваться по-
мощь психолога или психотерапевта.

Как и во многих других случаях, разря-
жающие упражнения способны помочь вам
справиться с любыми скрытыми страхами или
эмоциональными проблемами, которые могут
быть факторами, предрасполагающими к бес-
соннице. Одно из самых эффективных упраж-
нений для преодоления проблем со сном, осо-
бенно если вы испытываете большое мышеч-
ное напряжение или беспокойно двигаете
руками и ногами во сне, — упражнение «вы-
свобождение двигательной активности». Вам
следует проводить короткое занятие на основе
этого упражнения, а затем ложиться спать и
выполнять стандартные упражнения АТ. Если
вы просыпаетесь ночью и не можете снова за-
снуть, встаньте и выполните упражнение для
высвобождения двигательной активности (при
необходимости перейдя предварительно в дру-
гую комнату, чтобы не потревожить партнера).
Затем вернитесь в постель, выполните стан-
дартные упражнения АТ и засыпайте. Это дей-
ствительно помогает, как подтверждают все,
кто испробовал этот метод! Позитивные утвер-
ждения (Уроки 9 и 10) могут помочь вам уси-
лить и подкрепить благотворное действие
стандартных упражнений АТ. Вы можете ис-
пользовать, к примеру, такие формулы:

«Мне удобно, уютно и хочется спать».

«Тепло усиливает расслабление и сонли-
вость».

«Я легко засыпаю».

«Мне хорошо спится».

«Я знаю, что я буду спать всю ночь, не про-
сыпаясь».
«Сон легко приходит».

«Мне тепло и уютно. Я легко засыпаю».

«Тепло вызывает сонливость. Мне спится».

«Темнота вызывает ощущение уюта и сон-
ливость».

«Темнота помогает мне легко спать».

Разумеется, вы можете составить собствен-
ные фразы, отвечающие вашим потребностям
и особенностям вашей личности.

51.	СЕКСУАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ

Сексуальные проблемы (или расстройства)
и у мужчин, и у женщин могут иметь в основе
своей самые разные физические, а также пси-
хологические причины. Симптомы мужских
половых расстройств включают преждевре-
менное семяизвержение, нестойкую эрекцию
и неспособность к эякуляции во время поло-
вого акта. Частыми симптомами у женщин яв-
ляются вагинальные спазмы, болезненный по-
ловой акт и фригидность. При условии, что
симптомы имеют психологический характер и
связаны с тревогой или другими психологиче-
скими или эмоциональными проблемами, для
облегчения и устранения возникающих про-
блем с успехом может использоваться комби-
нация из сексуального образования, психоло-
гических консультаций и психотерапии (при
необходимости), а также аутогенной трени-
ровки.

Что я могу сделать?

Что касается использования АТ, вы можете
выполнять только стандартные упражнения
для снижения фонового стресса и тревожно-
сти. Но вы можете обнаружить, что позитив-
ныс утверждения (Уроки 9 и 10) способны за-
метно усиливать нормализующий эффект АТ,
а следовательно, облегчать испытываемые сим-
птомы. Вот несколько примерных формул по-
зитивных утверждений:

«Моя эрекция сильная и устойчивая».

«Я знаю, что моя эрекция сохранится».

«Оргазм наступает медленно».

«Я знаю, что я могу задерживать семяиз-
вержение».

«Семяизвержение не наступает спонтанно».

«Мне нравится с моим партнером».

«Моя эрекция сохранится, пока я буду вхо-
дить в партнера».

«Мне нравится заниматься сексом».

«Я получаю удовольствие от секса».

«Я получаю удовлетворение».

«Я знаю, что я могу удовлетворить моего
партнера».

«Я обращаюсь нежно с моим партнером».

«Я знаю, что я могу задержать мой оргазм».
«Мне нравится заниматься любовью».

«Меня возбуждает мой партнер».

«Мне нравится заниматься любовью с мо-
им партнером».

«Его/ее прикосновение возбуждает меня».
«Я чувствую влечение к моему партнеру».
«Я могу сдерживать наступление оргазма».

«Я знаю, что мне нравится заниматься сек-
сом».

«Мое влагалище свободно от боли и дис-
комфорта».

«Мое влагалище теплое (тяжелое, прохлад-
ное)».

«Я хочу чувствовать его внутри себя».

«Я расслабляюсь и наслаждаюсь своими
ощущениями».

«Мне нравится, когда он внутри меня».
52.	СЕРДЦЕБИЕНИЯ

Разные люди по-разному описывают этот
симптом. Чаще обычного этот симптом выгля-
дит как учащенное, но регулярное сердцебие-
ние, постоянное либо перемежающееся. Цру-
гие говорят,.что они испытывают этот сим-
птом только в том случае, если сердцебиение
сильное и они могут слышать его; в этом слу-
чае оно не обязательно быстрое. Третьи жалу-
ются на этот симптом только в тех случаях, ко-
гда сердце бьется нерегулярно. Это может оз-
начать частичное или полное нарушение ритма
сердечных пульсации

Хотя в большинстве случаев ощущаемая
пульсация сердца может вызываться гиперак-
тивностью симпатической нервной системы,
связанной с тревогой, эмоциями и другими
видами стрессового воздействия, есть также
немало других возможных причин, поэтому —
если у вас ярко выражен этот симптом — обра-
титесь для обследования к врачу, прежде чем
объяснять его тревогой или стрессом.

Что я могу сделать ?

Вы немало можете сделать для того, чтобы
снизить вероятность возникновения этого не-
приятного симптома. Для начала откажитесь
от кофе, крепкого чая и других напитков, со-
держащих кофеин, так как кофеин, наряду с
алкоголем и табаком, вызывает сердцебиения
и делает их постоянным симптомом. Хорошее
расслабляющее действие могут оказывать не-
которые травяные чаи, такие, как ромашко-
вый чай, чай из окопника и фенхеля, а также
некоторые фитотерапевтические средства (об-
ратитесь к фитотерапевту). Не менее важную
роль могут играть традиционные медицинские
средства, особенно если имеется какое-либо
заболевание, предрасполагающее к возникно-
вению этого симптома.

Разумеется, для снижения фонового стрес-
са и выработки гормонов стресса (что, в свою
очередь, помогает уменьшить частоту и интен-
сивность сердцебиений) очень полезны заня-
тия аутогенной тренировкой. Однако в отдель-
ных случаях использование фразы «Мое серд-
це бьется ровно и спокойно» (Урок 4) в
действительности может усиливать сердцебие-
ния, особенно в тех случаях, если у человека
накоплены большие запасы тревоги на сердеч-
ном уровне. В этой ситуации лучше всего либо
отказаться от этой фразы, либо вводить ее по-
степенно и осторожно. Разумеется, если ваши
сердцебиения характеризуются нарушением
ритма сердечных сокращений, полностью ис-
ключите эту формулу из своих упражнений.
Большую помощь, несомненно, могут оказать
разряжающие упражнения, в особенности те,
которые связаны с высвобождением тревоги и
гнева, так как мы носим в себе огромные запа-
сы подавленных эмоций на сердечном уровне.
Ни в коем случае не экспериментируйте с фра-
зами, имеющими отношение к сердцу и кро-
вообращению. Но вы можете использовать по-
зитивные утверждения такого типа:

«Мое сердце бьется ровно и спокойно».

«Мое сердце бьется медленно и регулярно».

53.	СИНДРОМ

РАЗДРАЖЕННОГО КИШЕЧНИКА

К сожалению, это одно из самых распро-
страненных заболеваний кишечника на Запа-
де. Хотя само по себе оно не представляет
большой угрозы для здоровья, оно может
сильно отравлять жизнь человеку из-за хрони-
ческого характера симптомов. Наиболее час-
тый симптом — трудно локализуемая боль в
животе, которая может наблюдаться в любой
части брюшины, меняя свое местоположение.
Может меняться и характер боли: то она мо-
жет быть тупой и ноющей, а то острой и схват-
кообразной. Еще один распространенный сим-
птом — чередование запора и диареи. Однако
никогда не бывает кровяных выделений. Если
вы обнаруживаете кровянистые вкрапления в
стуле, сразу же обращайтесь к врачу, чтобы
можно было выяснить причину и установить
точный диагноз.

Действительная причина этого заболева-
ния неизвестна, но существует целый ряд
предрасполагающих факторов, в числе кото-
рых недостаточное количество клетчатки в ра-
ционе, любого рода кишечная инфекция, гор-
мональные нарушения, непереносимость лак-
тозы (присутствующей в молоке и молочных
продуктах) и, самое главное, стресс, тревога,
депрессия и личностные проблемы.

Что я могу сделать ?

Если обратиться к возможным причинам
заболевания, можно ясно увидеть все то, что
можно сделать для облегчения симптомов, а
таких возможностей немало. Центральное
место в лечении синдрома раздраженного ки-
шечника занимает ваша диета. Она должна
быть питательной и включать в себя большое
количество клетчатки в виде фруктов, овощей,
хлеба грубого помола, каш и так далее. Ис-
ключите из своего рациона алкоголь, кофе и
крепкий чай или сведите их потребление к ми-
нимуму, так как у некоторых людей их потреб-
ление усиливает симптомы. Желательно ис-
пользовать травяные чаи, особенно те, которые
известны своим успокаивающим, расслабляю-
щим действием, такие, как ромашковый чай,
чай из окопника и фенхеля. Если у вас наблю-
дается пищевая аллергия или повышенная
чувствительность к каким-то продуктам пита-
ния, постарайтесь отказаться от них. Лекарст-
венные средства, которые может прописать
ваш терапевт, врач-гомеопат и фитотерапевт,
способны смягчать кишечные спазмы.

Аутогенная тренировка может играть ис-
ключительно важную роль в лечении этого
хронического и мучительного заболевания.
Как и во многих других ситуациях, она дает
человеку знание и силу, необходимые для то-
го, чтобы он мог предпринять какие-то конст-
руктивные действия. Нормализуя функции ав-
тономной нервной системы, она помогает ре-
гулировать кишечник, а тем самым не только
облегчает боль и дискомфорт, но и нормализу-
ет стул. Для решения любых скрытых эмоцио-
нальных проблем, могущих играть не послед-
нюю роль в развитии заболевания, несомнен-
но, могут быть полезны разряжающие
упражнения (Урок 5). Облегчить симптомы
также могут помочь позитивные утверждения.
Примеры формул позитивных утверждений вы
можете найти в главах 30 и 33. Вот еще не-
сколько примерных формул:	,

«Мой кишечник функционирует нормально».
«У меня регулярный и безболезненный стул».
«В животе тепло и приятно».

Вы можете составить свои собственные
фразы, отвечающие вашим потребностям и
особенностям личности, используя общие ре-
комендации в Уроках 9 и 10.
54.	СИНДРОМ
«ФАНТОМНЫХ» КОНЕЧНОСТЕЙ

Этот синдром характеризуется болями, ко-
торые человек испытывает в месте несущест-
вующей конечности, утраченной вследствие
несчастного случая или хирургической опера-
ции. Также возможны спазмы в парализован-
ных конечностях у людей, страдающих пара-
личом нижних конечностей, которые не ис-
пытывают никаких других ощущений в ногах.
Не вполне ясно, как и почему возникают тако-
го рода боли, особенно если учесть, что они не
поддаются никакому лечению традиционны-
ми средствами. Боли могут принимать тяже-
лый, хронический характер, делая жизнь чело-
века крайне мучительной. Я считаю, что во
многих случаях такие боли «ушли» в ткани,
органы и т. д. в результате травмы — независи-
мо от ее причины. Немалая часть проблемы
может быть связана с тем, что человек не спра-
вился в свое время с эмоциональной болью,
вызванной несчастным случаем или операци-
ей, и именно эту боль он испытывает на созна-
тельном уровне в парализованных или несу-
ществующих конечностях. Отчасти это может
объяснять, почему фантомные боли не реаги-
руют на традиционные методы контроля боли,
включая нервные блокады.

Аутогенная тренировка способна помочь
человеку снизить общий уровень стресса, а
также то стрессовое воздействие, которое свя-
зано непосредственно с его заболеванием. По
мере расслабления тела приступы спастиче-
ской боли значительно ослабевают, а иногда
даже исчезают. Я обнаружил, что симптомы
синдрома «фантомных» конечностей могут за-
метно смягчаться благодаря использованию
разряжающих упражнений в сочетании со
стандартными упражнениями АТ. Также очень
полезны позитивные утверждения (Уроки 9 и
10). Попробуйте использовать такие фразы:

«Боль не имеет значения».

«Моя культя не чувствует боли».

Вы также можете составить свои собствен-
ные фразы, используя для образца формулы,
приводимые в главе 20.

Если, занимаясь аутогенной тренировкой,
вы обнаруживаете, что боли в поврежденной
конечности усиливаются, вероятно, поначалу
следует исключить эту часть тела из стандарт-
ных упражнений АТ. Добившись ослабления
симптомов, вы можете постепенно вводить ее
снова.

55.	СПИД

Я посвящаю этот раздел и всю мою дея-
тельность в области аутогенной тренировки и
тяжелых и патологических болезней, в особен-
ности ВИЧ-инфекции и СПИДа, всем тем,
кто борется со своей болезнью, так как имен-
но их мужество является главным источником
вдохновения в моей собственной работе. Я так-
же посвящаю свою работу тем, кто умер, в
особенности Питеру и Тони, ибо в смерти мы
обретаем жизнь в сердцах, умах и воспомина-
ниях живых. Те из нас, кому довелось близко
узнать этих людей, непременно становятся
проводниками их несбывшихся желаний, на-
дежд и мечтаний. Мы обязаны им за то, что
они продолжают бороться и указывать путь
надежде и оптимизму, особенно в периоды со-
мнений и растерянности, когда сами мы рис-
куем утратить направление.

Считается, что СПИД, или синдром при-
обретенного иммунодефицита, вызывается
вирусом иммунодефицита человека (ВИЧ).
Этот вирус довольно нестойкий и не способен
существовать вне организма даже короткое
время. Он передается только при обмене жид-
костями организма — кровью, спермой, ваш-
нальными секретами и, возможно, материн-
ским молоком — между двумя людьми при
близком контакте. Возможность передачи ви-
руса с материнским молоком по-прежнему
считается спорной. Вирус не может переда-
ваться через слюну. В большинстве западных
стран в настоящее время кровь и продукты из
крови подвергаются специальной обработке, а
потому заразиться ВИЧ-инфекцией через пе-
реливание крови и продукты крови маловеро-
ятно. Однако непосредственный контакт через
кровь по-прежнему возможен между людьми,
употребляющими наркотики, и поэтому те,
кто использует общие иглы, способны зара-
жать друг друга. Поэтому так важно избегать
употребления наркотиков и в особенности об-
щего пользования иглами.

Наиболее обычный путь распространения
заболевания — половой контакт без использо-
вания презерватива. Вопреки распространен-
ному мнению вирус не выбирает определен-
ные типы сексуального партнера. Он может
поражать любого, в чей организм он попадает
при половом сношении. Поэтому рекоменду-
ется, чтобы те, кто имеет нескольких партне-
ров или вступает в половые отношения со слу-
чайным партнером, избегали полного полово-
го контакта. Если это невозможно, крайне
необходимо, чтобы мужчина использовал кон-
дом (презерватив), чтобы предупредить рас-
пространение СПИДа, поскольку на данный
момент это единственный способ противодей-
ствия этому бичу двадцатого столетия. Извест-
но только о единичных случаях заражения
младенцев через материнское молоко.

Ни ВИЧ-инфекция, ни СПИД не могут
передаваться при бытовом контакте, напри-
мер, при прикосновении, поцелуе или при
пользовании общей посудой с инфицирован-
ным человеком, поэтому можно вести себя со-
вершенно нормально при общении с ВИЧ-ин-
фицированными в обычных условиях, если
исключается непосредственный контакт с
жидкостями их организма.

Использование аутогенной тренировки в
качестве составляющей холистического под-
хода к лечению СПИДа имеет очень короткую
историю. Я впервые начал практиковать это в
октябре 1985 года, добившись некоторых не-
ожиданно хороших результатов как с точки
зрения улучшения качества, так и с точки зре-
ния увеличения продолжительности жизни
больных СПИДом. Однако, прежде чем при-
ступить к описанию возможностей использо-
вания АТ для лечения СПИДа, необходимо
рассмотреть некоторые другие аспекты забо-
левания, сходные с характеристиками других
тяжелых заболеваний, равно как и такие фак-
торы, как отношение общества, которое за-
метно отличается в случае этого заболевания.
Действительно, отношение общества к СПИДу
еще больше усложняет задачу, с которой стал-
киваются те, кто борется за свою жизнь, и те,
кто пытается им помочь.
В наши дни предубеждений и предрассуд-
ков некоторые слои общества очень легко бе-
рут на себя роль блюстителей чистоты нравов
и клеймят тех, кто страдает этим заболевани-
ем, как изгоев или людей низшего сорта. Не
последнюю роль в этом сыграло и то, что пер-
вые сообщения на Западе о случаях заболева-
ния СПИДом касались представителей Гаити,
гомосексуалистов и наркоманов. Я не сталки-
вался ни с одним заболеванием, которое вы-
зывало бы столь же сильную негативную реак-
цию, враждебность и неприятие, даже в среде
медицинских работников. Я считаю, что глав-
ная причина этого, помимо невежества, за-
ктючается в том, что ни одна другая болезнь
не ставит нас лицом к лицу со сложностями,
трудностями и противоречивыми чувствами,
изначально сопряженными с нашей сексуаль-
ной природой, моральными и религиозными
убеждениями, равно как и со страхом перед
смертью и умиранием, особенно если это уг-
рожает нам в сравнительно юном возрасте. Те
из нас, кому выпадает роль заботиться и помо-
гать больным СПИДом, — а это, в сущности,
относится практически к каждому из нас, —
должны учесть все эти моменты и осознать
свои чувства и реакцию по отношению к ним.
Очень важно, чтобы мы расстались со всяким
предубеждением или предрассудком, который
еще остается у нас, и не приносили его с собой
к постели тяжелобольного или умирающего
человека — ведь ему и без того приходится не-
сти на себе тяжелый груз.

Кроме того, г этот век технических чудес
нам, врачам, так легко спрятаться за нашими
компьютерами, результатами обследований,
рецептами и потерять из виду то, в чем состоит
наша главная роль: проявлять любовь, сочув-
ствие и просто быть рядом с больным. А ведь
это имеет огромное значение для больного и
позволяет ему примиряться с собой и со своей
болезнью и находить в себе силы для того,
чтобы превозмочь недуг и встать на путь исце-
ления.

Восьминедельные холистические курсы,
которые я провожу с моими коллегами для
ВИЧ-инфицированных, в своих фундамен-
тальных принципах не отличаются от курсов,
проводимых для любых других категорий лю-
дей, — и совершенно тот же основной подход
к обучению аутогенной тренировке. Но в моих
собственных группах я пытаюсь выступать в
качестве проводника, указывающего различ-
ные пути к здоровью, которые уже имеются
или должны быть проторены в джунглях на-
шего внутреннего и внешнего мира. В то же
время я стремлюсь выступать в качестве зерка-
ла и отражать всю ту любовь, доброту, сочув-
ствие, достоинство, покой, силу и прежде все-
го мужество, которые глубоко живу? в каждом
из них. К сожалению, большинство ВИЧ-ин-
фицированных людей либо не осознают в себе
все эти замечательные качества, либо позволя-
ют затемнять их внутренний свет сомнением,
чувством вины, стыда, ощущением собствен-
ной несостоятельности и неполноценности,
которые с большой готовностью и охотой под-
крепляются и эксплуатируются современным
обществом. В продолжение курса я стремлюсь
помочь им освободиться от этих негативных
чувств, чтобы в них снова мог засиять их внут-
ренний свет.

Как несколько упрощенно сказал фран-
цузский бактериолог Луи Пастер: «Бактерии
не страшны сами по себе; главное — это поле
их действия». Замените бактерии вирусом, а
поле действия тем, что составляет человече-
ское существо — тело, ум, эмоции, дух. Моя
цель проста: улучшить насколько возможно
«поле действия», чтобы все применяемые
средства и традиционной, и нетрадиционной
медицины оказывали максимально эффектив-
ное действие.

Необходимо обращать особое внимание на
диету и пищевые добавки, а также на направ-
ленные визуализации и позитивные утвержде-
ния и подкреплять регуляторные и целитель-
ные процессы, которые уже запущены исполь-
зованием аутогенной тренировки. Важно
также, чтобы позитивные утверждения были
мягкими, пассивными и целительными, а зна-
чит, находились в согласии с общей концеп-
цией аутогенной тренировки. Очень уместны
формулы типа «Я знаю, что исцеляю себя».
Агрессивных и деструктивных визуализаций
вроде образа акулы, уничтожающей вирус в
белых кровяных тельцах, следует избегать, так
как это может привести к снижению числа
крайне важных Т-клеток. Это небольшая под-
группа белых кровяных телец (лейкоцитов),
которые жизненно необходимы для защиты
организма от инфекции.

В настоящее время имеются некоторые
традиционные лекарственные средства, кото-
рые, судя по всему, способны по крайней мере
блокировать разрушительное воздействие ви-
руса внутри организма. В своих группах я так-
же рекомендую нетрадиционные терапевтиче-
ские средства вдобавок к стандартной терапии.
В их число входят гомеопатия, фитотерапия и
акупунктура, духовное целительство и рефлек-
сотерапия (см. приложение к книге). Особен-
но полезны эти средства для того, чтобы кон-
тролировать некоторые наиболее неприятные
симптомы заболевания, хотя многие из них,
такие, как выпадение волос, диарея, ночные
поты и боли, могут контролироваться и с по-
мощью самой АТ. Имеется по крайней мере
один случай того, как человеку удалось изба-
виться от рака кожи (саркомы Капоши), ис-
пользуя аутогенную тренировку и, в частно-
сти, направленные визуализации; также есть
случай наступления полной ремиссии рака
желез вследствие использования АТ в комби-
нации с радио- и химиотерапией. Любопытно,
что в последнем случае рак не поддавался ле-
чению традиционными способами до того, как
больной начал заниматься АТ. Я также реко-
мендую психотерапию, консультации психо-
лога, музыкальную терапию, танцевальную те-
рапию — в сущности, все виды терапии, кото-
рые позволяют человеку соприкоснуться с
теми огромными целительными силами, кото-
рые живут в нем.

Исследования, проведенные автором в
1994—1995 годах, показали, что сочетание ду-
ховного целительства и АТ или духовного це-
лительства и медитации как части холистиче-
ского подхода к лечению рака увеличило ко-
личество Т-клеток в среднем на 50 процентов
в крови у 85 процентов занимавшихся АТ боль-
ных после четырех-восьми занятий.

Я полагаю, что самое важное, что мы, вра-
чи, и те, кто ухаживает за ВИЧ-инфицирован-
ными и больными СПИДом, можем сделать,
чтобы не допустить в них затухания прекрас-
ного жизненного огня, — это дать им шанс,
надежду, уверенность в том, что в них самих
имеется огромный резерв неистраченных сил,
на которые они могут опереться в своей борь-.
бе не только за выживание, но и за более пол-
неценную, насыщенную и полнокровную жизнь.
Ведь, если у нас нет надежды, если нет цели,
нет стремления, если у нас нет веры в себя и
наше будущее, практически не остается ниче-
го из того, для чего стоило бы жить или за что
стоило бы бороться. А они должны бороться —
с врагом, который развязал против них войну
на полное уничтожение.

Я верю, что с соответствующей поддерж-
кой и помощью те, кто болен этой тяжелой бо-
лезнью, смогут стать хозяевами своей судьбы,
перестав быть беспомощными жертвами своей
болезни. Этого можно добиться, если обра-
щать внимание на все аспекты их здоровья и
личности, учитывая и принимая все конфлик-
ты и парадоксы, все стороны их личности, как
негативные, так и позитивные. Благодаря это-
му они смогут установить связь со своей внут-
ренней силой и обрести надежду и веру в себя
и в свои безграничные возможности. С этих
пор они начнут полностью видеть свои внут-
ренние резервы, начнут преодолевать парали-
зующий и разрушительный страх перед болез-
нью и смертью и будут гордо двигаться к более
полноценной жизни со всей имеющейся в ней
любовью, красотой, покоем и умиротворени-
ем — о чем могут только мечтать те, кто нико-
гда не страдал тяжелым, мучительным недугом
или потенциально смертельной болезнью.

Я также твердо верю в то, что, больны ли
мы СПИДом, раком или другим тяжелым не-
дугом или же полностью здоровы, мы все мо-
жем добиться нашей конечной цели и наших
самых заветных желаний — при условии, что
мы обладаем достаточной верой в себя и свои
возможности и относимся к себе как к уни-
кальным, целостным, способным любить и
достойным любви личностям, каковыми мы в
действительности и являемся. И прежде всего
мы должны стремиться к нашей высокой це-
ли, в чем бы она ни заключалась.

Я надеюсь, что к тому времени, как зани-
мающиеся в моей группе люди завершают свое
путешествие со мной, они обретают силы ра-
зорвать оковы негативизма, сдерживающие их
движение вперед, и снова выходят на светлую
полосу жизни. Я надеюсь, что их ум наполнен
к этому времени конструктивными, творче-
скими и позитивными мыслями; что их руки
широко простерты, чтобы принять всю ту лю-
бовь, которая их окружает, которая могла бы
стать огромным источником силы и энергии в
их борьбе с болезнью; что их сердце преиспол-
нено надежды, радости и оптимизма. Ибо, не-
смотря на всю испытываемую ими сердечную
боль, несмотря на все тяготы и враждебность,
с которыми они сталкиваются ежедневно,
жизнь по-прежнему остается прекрасным,
восхитительным даром, который следует це-
нить, которому следует радоваться.

Статистика тех ВИЧ-инфицированных и
больных СПИДом, которые посещали мои
группы во второй половине 1985 года, такова
(последнее уточнение этих цифр приходится
на декабрь 1995 года). Из 14 больных СПИДом
в завершающей стадии последний умер в 1994
году, спустя 12 лет после п остановки диагноза.
Средняя продолжительность дожития осталь-
ных составила четыре года, что значительно
лучше того, что можно было бы ожидать с уче-
том большинства статистик. Двое из тех, у ко-
го был СПИД-ассоциированный комплекс,
умерли от развившегося СПИДа. Двое из тех,
у кого была упорная 1 енерализованная лимфо-
денопатия, продолжают здравствовать, а у трех
из 14 ВИЧ-инфицированных людей без сим-
птомов развился прогрессирующий СПИД
(20,9 процента). Однако самым удивительным
для всех, кто посещал курсы, было то, что ка-
чество их жизни значительно улучшилось по-
сле завершения пройденного ими курса. Те, у
кого затем развились осложнения, обнаружи-
ли, что они не только могли гораздо более ус-
пешно справляться с рецидивами и обостре-
ниями болезни, но также и восстанавливались
более быстро, чем можно было ожидать.

Эта статистика, особенно те цифры, кото-
рые относятся к людям, больным СПИДом,
подтверждает, что снижение и контроль стрес-
са посредством использования аутогенной
тренировки в сочетании с заботой о других ас-
пектах жизни больного, а также применением
традиционных и нетрадиционных терапевти-
ческих методов лечения, несомненно, приво-
дят не только к увеличению продолжительно-
сти жизни, но, что еще важнее, к улучшению
ее качества.

56.	СПОРТ

В наши дни спортсмены подвержены ог-
ромным нагрузкам, как физическим, так и
психологическим; сегодня предъявляемые им
требования значительно возросли, а это умно-
жает стрессовое воздействие. Они все больше
и больше повышают планку своих достиже-
ний, стремясь к все более и более трудным вы-
сотам, которые еще несколько лет тому назад
считались совершенно недостижимыми. От-
части поэтому некоторые спортсмены, как
мужчины, так и женщины, прибегают к меди-
цинским препаратам — и не только для того,
чтобы помогать себе расслабляться и белее ус-
пешно справляться с жизненными нагрузка-
ми, но и для того, чтобы улучшать свои ре-
зультаты, как это было продемонстрировано
на Олимпийских играх в 1988 году.

Помимо ежедневного стресса, испытывае-
мого любым человеком, спортсмены должны
также справляться со стрессом, страхом и тре-
вогой, которые возникают из-за частых пере-
ездов и перелетов, необходимости долгое вре-
мя проводить вдалеке от своих семей и друзей,
необходимости длительное время жить в гос-
тиницах и других необычных местах. Не гово-
ря уже о том, что им приходится справляться с
сильным физическим, эмоциональным и пси-
хологическим стрессом, вызываемым самими
соревнованиями и противоборством с конку-
рентами. Все это было хорошо продемонстри-
ровано в исследовании, в котором изучались
японские спортсмены, принимавшие участие
в Олимпиаде 1960 года в Риме.

Что я могу сделать ?

Правильная диета и пищевые добавки яв-
ляются, несомненно, ключевыми моментами в
ежедневной жизни спортсменов. В известной
мере это определяется особенностями того ви-
да спорта, которым они занимаются. Большую
помощь в предупреждении травм и поврежде-
ний и их лечении могут приносить массаж, без
масел или с ними (ароматерапия), физиотера-
пия, гидротерапия, остеопатия, хиропрактика
и акупунктура.

Аутогенная тренировка уже давно исполь-
зуется во многих видах спорта, включая гольф,
бейсбол, теннис, дзюдо, лыжные гонки, хок-
кей, стрельбу и футбол. Многочисленные по-
ложительные изменения наблюдаются у всех
спортсменов, которые регулярно занимаются
АТ. Необходимо, однако, понимать, что ре-
зультаты не приходят сразу, и если вы хотите
извлечь максимальную пользу из занятий АТ,
вы должны заниматься ею по крайней мере в
течение сезона перед тем соревнованием или
турниром, в котором вы желаете добиться
больших результатов.

Было обнаружено, что спортсмены, ис-
пользующие стандартные упражнения АТ, ока-
зываются способными контролировать уро-
вень стресса, тревогу и страх, связанные с ме-
ждународными соревнованиями. Также было
установлено, что эти упражнения помогают
им сосредоточиваться и сохранять спокойст-
вие и расслабленность перед соревнованиями
или выступлениями. В отдельных случаях у
некоторых людей использование формулы
«Мой лоб прохладный и чистый» может про-
воцировать приступ тревоги или возбуждения.
Это редко случается, но, если это происходит с
вами, не используйте эту формулу. В этом слу-
чае может быть особенно полезно сосредото-
чение на упражнениях «тепло». Крайне полез-
ным средством подготовки к соревнованиям и
умственного проигрывания предстоящих вы-
ступлений могут быть направленные и спон-
танные визуализации. По данным исследова-
ния 1960 года, большинство спортсменов об-
наружили, что они могли использовать глубо-
кое состояние АТ для умственного проигрыва-
ния их выступления, тем самым облегчая себе
реальное выступление. Это было особенно по-
лезно, так как они могли репетировать свое
выступление таким' способом в любое время и
в любом месте, даже если у них не было воз-
можности тренироваться по-настоящему.
Еще одно благотворное действие АТ при-
менительно к спорту — улучшение навыков и
координации действий, улучшение выносли-
вости и ускорение восстановительных процес-
сов организма. Улучшение навыков, судя по
всему, является следствием снижения страха и
тревожности, а также мышечного напряже-
ния. То, что благодаря АТ вы можете освежать
свои силы и восполнять энергетические запа-
сы, позволяет вам тренироваться более дли-
тельное время, не испытывая физического или
психического утомления. Использование АТ
также благотворно сказывается на настроении
спортсмена во время реальных тренировок.

Разряжающие упражнения, в частности
упражнения «высвобождение двигательной ак-
тивности» и «освобождение шума», могут быть
особенно эффективны для сбрасывания на-
пряжения в разных группах мышц. Позитив-
ные утверждения (Уроки 9 и 10) могут иметь
большое значение для улучшения ваших об-
щих спортивных результатов. Они могут сти-
мулировать уверенность в собственных силах
и целеустремленность, поддерживать настрой
на победу и помогать преодолевать различные
проявления чувства неполноценности. Они
могут помогать преодолевать любые сомнения
в своей способности добиться победы, особен-
но если у вас сильные конкуренты, которые
вселяют в вас чувство страха.

Частичное упражнение («Моя шея и плечи
тяжелые»), а также позитивные утверждения,
такие, как «Я остаюсь спокойным в трудной
ситуации», могут помочь сохранять состояние
спокойствия, расслабленности, сосредоточен-
ности и уверенности во время игры или высту-
пления. Если игра или выступление предпола-
гает частые паузы, как, например, в теннисе,
многократное повторение короткого упражне-
ния («Моя правая (левая) рука тяжелая») мо-
жет быть крайне полезным во время этих пауз.
Это позволит вам сохранять состояние спо-
койствия и уверенности в своих силах и осве-
жать свои силы в любой момент, особенно ес-
ли вам приходится оставаться на площадке
или корте дольше, чем ожидалось, как это час-
то происходит, скажем, в теннисе. Не забы-
вайте, однако, о необходимости полностью за-
вершать упражнения пред тем, как возобно-
вить игру (выступление и т.д.), чтобы вернуться
к нормальным рефлексам.

57.	СТЕНОКАРДИЯ

(БОЛЬ В ГРУДИ)

В данном разделе мы сконцентрируем свое
внимание на боли в груди, которая является
результатом снижения притока крови к сердцу
(и обычно называется стенокардией). Боль в
груди, связанная с сердцем, обычно возникает
после физической нагрузки. Для того чтобы
спровоцировать приступ, достаточно неболь-
шой нагрузки при тяжелой форме заболева-
ния; в этом случае боль облегчается покоем.
Возможны и многие другие причины боли в
груди, которые мы укажем здесь. Поэтому
очень важно выяснить причину боли в груди,
прежде чем приступать к какому-то лечению.

Что я могу сделать ?

Аутогенная тренировка особенно эффек-
тивна для тех, кто страдает так называемым
«сердечным неврозом», то есть для тех, кто,
несмотря на отсутствие болезни сердца, испы-
тывает патологический страх перед возможно-
стью сердечного приступа; а также для тех, кто
уже перенес сердечный приступ, и тех, кто,
несмотря на то что в настоящее время чувству-
ет себя удовлетворительно и не жалуется на
сердце, боится еще одного приступа. Разуме-
ется, важнее всего — попытаться предупредить
развитие стенокардии, следуя советам, приво-
димым ниже и в главе 6. Но, если поставлен
такой диагноз, вы можете многое сделать для
того, чтобы облегчить свое состояние и попы-
таться избавиться от заболевания.

Очень важна диета, и вы должны отказать-
ся от жареной и жирной пищи, особенно от
животных жиров. Гораздо более здоровый
способ — использовать для приготовления пи-
щи, для заправки салатов и так далее расти-
тельные масла. Кофеин разрушительно сказы-
вается на здоровье, а потому постарайтесь от-
казаться от кофе, чая и других напитков,
содержащих кофеин. Также избегайте упот-
реблять красное мясо (говядину, баранину и т.
п.), так как оно гораздо более жирное, чем бе-
лое мясо (мясо курицы, рыбы и т. п.). Уве-
личьте потребление клетчатки, свежих фруктов,
овощей и пищевых добавок, особенно витами-
нов С и Е, магния, цинка, селена, никотино-
вой кислоты, кальция, Омеги 3 и 6 жирных
кислот (содержащихся в рыбьем жире, в зеле-
ни, особенно в салате, капусте и шпинате, в
грецких орехах, орехах-пекан и капсулах льня-
ного масла), а также лецитина (фосфатидилхо-
ли на), который, как считается, обладает спо-
собностью растворять коронарные тромбы.

Большое значение имеют физические уп-
ражнения, но вы должны четко знать свои воз-
можности. И даже если вы можете позволить
себе всего лишь небольшую прогулку, не-
сколько минут в бассейне или несколько уп-
ражнений на растягивание, это поможет вам
улучшить ваше кровообращение и общее са-
мочувствие. Старайтесь снизить рабочую на-
грузку. Воспринимайте жизнь более легко.
Старайтесь чаще проводить время в свое удо-
вольствие и регулярно отдыхать. Стремитесь к
снижению уровня стресса во всех аспектах
своей жизни. Сбросьте лишний вес, если вы
страдаете ожирением.

Для облегчения симптомов можно, конеч-
но, использовать и травяные сборы, гомеопа-
тические и традиционные средства.

Аутогенная тренировка может играть важ-
ную роль в лечении этого хронического забо-
левания в долгосрочном плане. Снижая кро-
вяное давление и уровень холестерина, кото-
рый, как известно, является очень важным
фактором при возникновении нарушений в
работе сердца, АТ может способствовать в пер-
вую очередь предупреждению развития стено-
кардии. Другое благотворное влияние АТ — ее
способность снижать стресс и его воздействие.
Также АТ может быть полезной и в том случае,
если заболевание уже имеется. Занятия АТ
усиливают приток крови к сердцу и, следова-
тельно, увеличивают кислородное снабжение,
тем самым снижая вероятность и тяжесть при-
ступов стенокардии.

Но перед тем как приступать к занятиям
АТ с этой целью, необходимо принять во вни-
мание некоторые предосторожности. Во-пер-
вых, в редких случаях АТ может в действитель-
ности усиливать симптомы заболевания. Если
это наблюдается, очевидно, это означает, что
АТ не подходит для вас и для вашего заболева-
ния. Поэтому не используйте ее. Выяснить это
вы можете только одним способом — попро-
бовать выполнять упражнения АТ, помня о
том, что необходимо сразу же прекращать за-
нятие, если вы испытываете какие-либо не-
приятные ощущения. На большую часть лю-
дей, страдающих стенокардией, АТ оказывает
благотворное действие, но, если у вас есть ка-
кие-либо сомнения, начинайте заниматься АТ
только под руководством опытного инструк-
тора. Во-вторых, вы можете поначалу обнару-
жить, что вам удобнее заниматься АТ в поло-
жении сидя, постепенно затем вводя положе-
ние лежа. В-третьих, использование формулы
«Мое сердце бьется ровно и спокойно» может
вызывать некоторую тревожность, особенно
если вы уже испытываете сильный страх, свя-
занный со стенокардией. В этом случае лучше
всего полностью исключить эту формулу или
вводить ее очень осторожно. (Дополнитель-
ные советы вы найдете в Уроке 4.)

Приняв во внимание эти предосторожно-
сти, вы можете использовать стандартные уп-
ражнения. Вы обнаружите, что они очень хо-
рошо облегчают симптомы вашего заболева-
ния. Также очень полезны могут быть
разряжающие упражнения, особенно те, кото-
рые имеют отношение к гневу, фрустрации и
тревоге. Но не забывайте, что вам, вероятно,
придется модифицировать их в значительной
степени и выполнять их очень осторожно,
снижая интенсивность физического напряже-
ния, которое требуется для некоторых из них,
с тем чтобы не спровоцировать приступ стено-
кардии.

Не экспериментируйте с позитивными ут-
верждениями при стенокардии. Можно по-
пробовать использовать только такие формулы:
«Мое сердце бьется спокойно и легко».

«В груди тепло».

«Мое сердце приятно теплое».

Свободно используйте визуализации с тем,
чтобы «увидеть» или представить, когда вы на-
ходитесь в глубоком состоянии АТ, как рас-
творяются и исчезают тромбы в коронарных
артериях.

58.	ТАБАКОКУРЕНИЕ

Хотя для одних людей это может быть все-
го лишь привычкой, другие же могут по-на-
стоящему зависеть от сигарет — физически и
психологически. Этим людям может быть очень
трудно бросить курить.

Помимо того, что это привычка, которая
не приветствуется в настоящее время в обще-
стве, курение может быть фактором, провоци-
рующим развитие многих заболеваний и про-
блем со здоровьем, таких, как сердечные при-
ступы, кровоизлияния, язва желудка и рак, в
особенности рак легких и желудка. Его разру-
шительное влияние на легкие делает его одной
из главных причин таких хронических неду-
гов, как бронхит и экзема. Всякий, кто видел,
как человек, больной хроническим бронхи-
том, едва не задыхается при малейшей физи-
ческой нагрузке, поймет, как мучительны эти
заболевания. Курение также может приводить
к нарушениям кровообращения, особенно в
ногах, которые в лучшем случае вызывают
трудности при ходьбе, а в худшем приводят к
гангрене и ампутации.

Поэтому так важно попытаться бросить
курить, чтобы предупредить развитие этих за-
болеваний.
Так как стресс нередко является одной из
причин того, почему люди курят, необходимо
выяснить, в чем состоят источники стресса
или внутреннего конфликта. Вы можете обна-
ружить — если проблема сводится к стрессу, —
что выяснение причины стресса облегчит для
вас отказ от сигарет. Несомненно, очень важ-
на мотивация плюс решимость бросить ку-
рить. Вы никогда не сможете бросить курить,
если пытаетесь сделать это только потому, что
этого хочет кто-то другой!

Что я могу сделать?

Важно хорошее питание, а также пищевые
добавки, особенно витамин С и витамины груп-
пы В. Известно, что один из витаминов этой
группы, никотиновая кислота, улучшает кро-
вообращение. Физические упражнения могут
улучшить ваше общее самочувствие и усилить
циркуляцию крови в различных органах и тка-
нях, которые, возможно, лишались части ки-
слорода вдыхаемым вами дымом. Иногда мо-
жет помочь никотинсодержащая жевательная
резинка, но, к сожалению, у некоторых людей
в действительности развивается зависимость и
от нее! Поэтому, если вы все-таки ее исполь-
зуете, выработайте четкую стратегию отвыка-
ния и строго придерживайтесь ее. В против-
ном случае может оказаться так, что в дейст-
вительности вы будете испытывать зависи-
мость и от сигарет, и от жевательной резинки!
Установлено, что некоторым курильщикам
помогает акупунктура.

Аутогенная тренировка может помочь уст-
ранить фоновый стресс, который является су-
щественным фактором многих проблем, обсу-
ждаемых в этой книге. Кроме того, сосредото-
чивая ваше внимание на вашем внутреннем
«я», АТ поможет вам осознать какие-то другие
аспекты вашей жизни, которые требуют ваше-
го внимания, позволяя вам тем самым спра-
виться с какими-то внугренними проблемами
и конфликтами. Также АТ поможет вам пра-
вильно расставить ваши приоритеты, а это
само по себе уже способно облегчить вам от-
выкание от сигарет.

Опыт одного из тех, кто занимался у меня
в группе АТ, вероятно, лучше объяснит это.
Майк записался на курс АТ с целью бросить
курить, так как он перепробовал все средства
и безо всякого успеха. АТ должна была стать
его последней попыткой. После того как он
завершил курс обучения АТ, он решил ис-
пользовать фразу «Сигареты мне безразлич-
ны» в качестве позитивного утверждения. Ко-
гда он вышел из состояния АТ после первой
попытки использовать эту фразу, он сказал,
что вопреки его намерению фраза сама собой
превратилась в формулу «Я спокоен и сосре-
доточен на себе». «Если подумать о том, как
складывается моя жизнь, можно сказать, что
эта фраза имеет большой смысл», — признал-
ся он. Недавно его сократили на работе, а его
отношения с женой были на грани развода.
Поэтому он решил использовать в дальней-
шем спонтанно пришедшую ему фразу вплоть
до обзорного занятия, которое должно было
состояться через восемь недель. Когда он сно-
ва пришел ко мне на занятие и я спросил его о
том, как его успехи, он сказал, что он работал
над проблемой неуверенности в себе, а также
над другими проблемами и что ему удалось по-
лучить работу. Он и его жена посещали психо-
лога и старались разобраться в своих отноше-
ниях. Поскольку большинство проблем, яв-
лявшихся причинами стресса в его жизни,
решались им, ему оказалось нетрудно бросить
курить. Ему даже не пришлось прибегать к по-
мощи ни одной из формул позитивных утвер-
ждений, которые используются при отказе от
сигарет.

; Впрочем, позитивные утверждения (Уро-
ки 9 и 10) могут оказать большую помощь че-
ловеку и усилить общее благотворное дейст-
вие, оказываемое на него стандартными уп-
ражнениями АТ, облегчая также для него
процесс отвыкания. Вы можете попробовать
использовать какие-либо из предлагаемых ни-
же формул или составить свои собственные:

«Табак вызывает у меня отвращение».

«У меня нет желания курить».

«Сигареты ничего не значат для меня».

«Мне не нравятся вкус и запах табака (си-
гарет)».

«Я не нуждаюсь в сигаретах».

«Я могу обходиться без сигарет».

«Мне не нужно курить, чтобы успокоить
нервы».

«Мне легко бросить курить, так как это
вредная привычка».

«Сигареты мне безразличны».

«Я не хочу курить».

59.	ТРЕВОГА

Большую часть нагрузки врача-психотера-
певта составляет работа с тревогой и депресси-
ей. Они вызывают сильнейшее напряжение и
стресс — не только у самих страдальцев, но и у
их близких. Это может приводить к самым не-
гативным ощущениям среди многочисленных
групп населения. Никакая группа населения
не обладает иммунитетом, защищающим от
негативного воздействия тревоги и депрессии.
Любой может страдать от их воздействия, осо-
бенно если учесть, что стресс проникает во все
сферы нашей жизни. Даже дети не обладают
таким иммунитетом, более того, тревога и де-
прессия особенно часто встречаются среди
подростков и пожилых людей.

Разумеется, тревога является совершенно
нормальным чувством, которое мы все спо-
собны испытывать; это необходимая часть на-
шей ежедневной жизни. Симптомы, сопрово-
ждающие чувство тревоги, обычно являются
следствием активности симпатической нервной
системы и выделения адреналина и'норадре-
налина надпочечниками и включают усиление
и учащение сердцебиений. Это заставляет че-
ловека ощутить свои сердцебиения, возмож-
но, впервые в жизни, а это может вызывать у
него сильное беспокойство. Сердцебиения
могут становиться особенно заметными, когда
мы расслабляемся или лежим в постели (осо-
бенно в том случае, когда мы лежим одним
ухом на подушке). Также наблюдается учаще-
ние дыхания, мы можем испытывать холод,
потение рук, сосущее чувство под ложечкой
или даже ощущение тошноты, которое может
приводить к рвоте.

Всякий, кто испытывает возбуждение лю-
бого рода — будь то неприятное, дискомфорт-
ное или приятное, радостное возбуждение, —
испытывает один или несколько из этих сим-
птомов. Наше восприятие определяет то, ис-
пытываем ли мы тревогу или стресс, приятное
возбуждение или эйфорию — или нет. Только
когда симптомы становятся упорными, дис-
комфортными или очень сильными, мы гово-
рим о своем состоянии как о «тревоге». Авто-
гонщик, спортсмен или актер, к примеру, счи-
тают выброс, адреналина в кровь перед стартом
или выступлением стимулирующим и бодря-
щим, в то время как большинство других лю-
дей восприняли бы это как тяжелое и мучи-
тельное испытание, заставляющее нервничать
и испытывать страшный стресс.

Как уже упоминалось в главе I, адреналин
в организме, видимо, обладает кумулятивным
действием, и, несмотря на то что какая-то од-
на стрессовая ситуация может не вызывать
слишком большого дискомфорта, цепочка со-
бытий может привести к возникновению про-
блемы. Тогда может потребоваться всего один
небольшой эпизод, чтобы ввергнуть нас в со-
стояние тревоги, — та самая капля, которая
переполняет чашу. Такое накопление стрессо-
вых событий удерживает нас в состоянии по-
стоянной и упорной выработки адреналина —
со всеми вытекающими последствиями. Мы
начинаем напоминать машину, у которой от-
казала воздушная заслонка. Это вызывает пе-
рерасход бензина и приводит в конечном ито-
ге к поломке двигателя. Точно так же, когда
мы застреваем в порочном круге тревоги и
стресса, мы используем впустую слишком
много драгоценной энергии, и это заканчива-
ется тем, что мы чувствуем полное истощение
В этой ситуации у нас обычно остается не
много энергии для того, чтобы сделать что-ни-
будь, даже если на сознательном уровне мы
отчаянно желаем этого. Истощение физиче-
ской энергии на подсознательном уровне яв-
ляется одной из главных причин того, почему
усталость и бессилие — столь частые симпто-
мы тревоги и стресса; в действительности они
могут быть единственными присутствующими
симптомам.и. Одна из характерных особенно-
стей этого рода усталости — то, что она не об-
легчается никаким количеством сна или отды-
ха. Более того, переизбыток сна, похоже, даже
усугубляет ситуацию.

Однако необходимо помнить, что, если вы
страдаете сильной и длительной усталостью,
вам не следует автоматически объяснять ее
простой тревогой, не пройдя сначала обследо-
вание. Вполне может быть физическая причи-
на. Большинство врачей стали бы объяснять
такую усталость стрессом и тревогой только
после того, как тщательное обследование не
выявило бы никакой явной физической при-
чины.

Симптомы тревоги многообразны и раз-
личны: среди них неспособность сосредото-
читься, фрустрация, ощущение беспокойства,
раздражительность, нервозность, ощущение
несчастья, снижение аппетита, потеря веса,
бессонница, неприятные сны, бессилие, не-
смотря на избыток сна, -головные боли, голо-
вокружения, потемнение в глазах, слабость,
ощущение нехватки воздуха, гипервентиля-
ция, сердцебиения, расстройство кишечника
и мочеиспускания и тошнота. Это далеко не
полный список, так как большое число сим-
птомов тревоги субъективны и индивиду-
альны. Так что у вас могут быть какие-то сим-
птомы, свойственные именно вам.

Раньше считалось, что чем более доступны
будут самые современные транквилизаторы,
тем легче будет решить проблему тревоги. Од-
нако сравнительно недавно было обнаружено,
что они сами могут вызывать зависимость и
физическое и психологическое привыкание.
В некоторых случаях они могут вызывать при-
ступы ярости и в действительности усиление
симптомов тревоги. Хотя вам может быть аб-
солютно необходимо принимать их в течение
короткого периода времени, чтобы преодолеть
кризис, транквилизаторы не следует принимать
в течение длительного времени. Исключение
могут составлять некоторые транквилизаторы,
обладающие другими действиями, например,
вызывающие расслабление определенных мышц,
которые потому могут приниматься в течение
продолжительного времени людьми, нуждаю-
щимися в расслаблении мышц вследствие оп-
ределенных заболеваний. Впрочем, такие случаи
достаточно редки, и с этой целью транквили-
заторы должны применяться под регулярным
наблюдением врача. В большинстве случаев
использование транквилизаторов в течение
продолжительного времени не может быть оп-
равдано. Есть другие способы, позволяющие
справиться с тревогой и ее симптомами, о ко-
торых мы скоро поговорим.

Другим распространенным химическим
веществом, вызывающим зависимость, к ко-
торому очень многие люди прибегают в по-
пытке справиться с тревогой и стрессом, явля-
ется, несомненно, алкоголь. К несчастью, в
этом случае зависимость наступает очень мед-
ленно и незаметно, и к тому времени, как че-
ловек начинает осознавать свою зависимость
от алкоголя, он уже оказывается «на крючке».
Осознание этого и социальные последствия
алкоголизма зачастую становятся источником
дополнительного стресса и тревоги для чело-
века, его семьи и друзей.
Что я могу сделать, чтобы помочь себе?

Первое, что можно сделать, — это попы-
таться охарактеризовать основные симптомы,
а также причины тревоги, составив список. Не-
редко, только составив список и, таким обра-
зом, осознав причины нашей тревоги, мы спо-
собны снизить ее уже на 70 процентов — про-
сто потому, что начинаем избегать или обхо-
дить стороной людей и ситуации, которые вы-
зывают у нас состояние тревоги, пока не нау-
чимся решать свои проблемы более адекватным
образом. Эти меры могут быть необходимы
для того, чтобы помочь нам справляться с на-
шей тревогой, которая поначалу может просто
захлестывать нас, пока мы не усвоим в надле-
жащей степени технику расслабления. Среди
других мер — отказ от напитков, содержащих
кофеин, таких, как кофе, крепкий чай и неко-
торые газированные напитки, поскольку они
могут усиливать симптомы. Старайтесь боль-
ше пить травяные чаи, некоторые из которых,
например ромашковый чай и чай из окопника,
известны тем, что оказывают успокаивающее
действие. Возможно, вы также сможете найти
гомеопатические средства и фитопрепараты,
которые помогут вам добиваться большего
расслабления. Избегайте употреблять алко-
гольные напитки для успокоения нервов, так
как они способны вызывать даже большую за-
висимость, чем транквилизаторы (см. выше).
Сбалансируйте вашу диету и увеличьте по-
требление пищевых добавок, особенно в том
случае, если вы страдаете потерей аппетита.
Запомните, что большую помощь вам могут
оказать массаж и другие формы мануальной
терапии (например, рефлексотерапия), остео-
патия и хиропрактика (см. приложение в кон-
це книги), особенно если вы испытываете
большое мышечное напряжение.

Еще один возможный способ снижения
уровня вашей тревожности — поговорить о
причинах вашего тревожного состояния с хо-
рошим другом, психологом, психотерапевтом
или священником. Вы можете обнаружить,
что благодаря обсуждению вашей проблемы и
возможных источников вашей тревоги в ва-
шей голове начинают оформляться опреде-
ленные решения и способы устранения источ-
ников тревоги.

Если по какой-либо причине невозможно
поделиться своими проблемами с другим че-
ловеком, просто записывайте их в том виде, в
котором они приходят вам на ум. Это тоже не-
редко может и ослабить некоторые симптомы,
и помочь вам найти возможность для устране-
ния ваших проблем.

Наиболее эффективный способ устране-
ния симптомов тревоги — правильное, регу-
лярное и частое выполнение упражнений ау-
тогенной тренировки. Помимо стандартных
упражнений АТ, которые окажут вам огром-
ную помощь в снижении вашего стресса и тре-
воги, большую пользу принесет вам упражне-
ние для разряжения тревоги, а также упражне-
ние для разряжения гнева и упражнение «крик»,
описанные в Уроке 5. Не забывайте, что ино-
гда симптомы тревоги могут быть следствием
замаскированного или подавленного гнева,
депрессии или фрустрации.

Глубокое состояние АТ, достигать которо-
го после продолжительного и частого исполь-
зования стандартных упражнений АТ может
научиться большинство из нас, может исполь-
зоваться для систематического снижения чув-
ствительности человека к любым имеющимся
у него фобиям, позволяя ему, таким образом,
преодолеть их. Большую помощь в устранении
симптомов сильной тревоги, особенно невро-
тического типа, может оказывать частичное
упражнение’ («Моя шея и плечи тяжелые»),
поскольку оно может выполняться когда угод-
но и где угодно. Выполняйте его сразу же, как
только начинаете чувствовать неприятное по-
вышение уровня стресса или когда ощущаете
наступление приступа фобии.

Также большую пользу приносит короткое
упражнение, особенно в том случае, если оно
часто выполняется в течение дня, когда у вас
очень сильные симптомы тревоги, чтобы подкре-
пить общее благотворное действие стандартных
упражнений АТ. Вы также можете использо-
вать позитивные утверждения, направленные
визуализации — с тем чтобы противодейство-
вать отдельным симптомам тревоги, но здесь
вы должны сами выяснить для себя, что могло
бы быть для вас полезным. К примеру, если
главным источником вашей тревоги является
то, что у вас нет уверенности в себе, вы могли
бы включить такое позитивное утверждение:
«Я знаю, что меня наполняет уверенность».
(См. Урок 9.)

Если вы страдаете каким-то видом фобии,
вы можете поступать в соответствии с указан-
ным ниже способом. Войдите в состояние АТ
и начните очень осторожно мысленно выпол-
нять, не выходя из состояния АТ, те действия,
которые вызывают у вас страх. Крайне важно
делать это медленно и осторожно. Возьмем, к
примеру, боязнь выходить из дома. Сначала
представьте, оставаясь в состоянии глубокого
расслабления, что вы идете к входной двери.
Сразу же завершайте упражнение, если начи-
наете испытывать слишком большую тревож-
ность. Будьте терпеливы и деликатны с собой.
Научившись делать это, не чувствуя тревоги,
представляйте то, как вы открываете дверь.
Повторяйте это действие в состоянии АТ до
тех пор, пока не перестанете испытывать ощу-
щения тревоги. После этого сделайте шаг за
дверь и снова вернитесь внутрь. Также повто-
ряйте это до тех пор, пока это действие не пе-
рестанет связываться у вас с тревогой.

Продолжайте повторять эту последова-
тельность действий до тех пор, пока полно-
стью не преодолеете свою фобию в состоянии
АТ. Добившись этого, вы можете приступить к
выполнению тех же действий в реальной жиз-
ни, многократно повторяя короткое упражне-
ние или частичное упражнение. Если вы буде-
те делать все это очень медленно и осторожно
в течение продолжительного времени (в зави-
симости от степени вашего страха), вы обна-
ружите, что вы способны преодолеть почти
любую фобию. Но вы должны проявлять по
отношению к себе терпение, доброту и дели-
катность. Не сердитесь и не расстраивайтесь,
если время от времени будет казаться, что на
каждые два шага вперед вы делаете три шага
назад. Это неотъемлемая часть всего процесса,
и главное — помнить, что рано или поздно вы
сможете добиться своей цели, какова бы она
ни была.

60.	ХОЛЕСТЕРИН И ЛИПИДЫ

Эти вещества, являющиеся составными
частями жиров, жизненно необходимы для не-
которых функций организма. Однако избыток
некоторых липидов, равно как и холестерина,
может приводить к целому ряду серьезных за-
болеваний. В первую очередь это может вести
к образованию бляшек на внутренней стороне
кровеносных сосудов (главным образом арте-
рий), что обычно известно как атеросклероз.
Также это может приводить к повышенному
артериальному давлению, сердечным присту-
пам, кровоизлияниям в мозг и плохому крово-
обращению в ногах, вызывая трудности при
ходьбе, а в крайних случаях к гангрене (осо-
бенно в сочетании с курением).

Что я могу сделать ?

Главное, что можно сделать для того, что-
бы снизить вероятность возникновения ука-
занных заболеваний, — это принять профи-
лактические меры против них. Это можно сде-
лать, сократив потребление жиров, особенно
насыщенных и животных жиров, до абсолют-
ного минимума, — поэтому очень важны огра-
ничения в плане питания. Откажитесь от жир-
ного мяса и снизьте до минимума потребление
красного мяса (говядина, баранина и т.п.), так
как даже самое постное мясо этого вида может
содержать не менее 15 процентов жира. До-
полнительно улучшить ситуацию вы можете,
заменив потребление насыщенных животных
жиров полиненасыщенными жирами, присут-
ствующими, к примеру, в кукурузном и под-
солнечном масле. Также хорошая замена —
оливковое масло, богатое мононенасыщенны-
ми жирами. Сливочное масло заменяйте рас-
тительными эквивалентами. В числе других
продуктов, помогающих снизить уровень хо-
лестерина и жиров в организме, — баклажаны,
чеснок, репчатый лук, грецкий орех, орех-пе-
кан, горох, фасоль, рожь, овес, ячмень, соевые
бобы и многие продукты с высоким содержа-
нием клетчатки и низким содержанием жиров.
Также полезны свежие фрукты и овощи, осо-
бенно зеленые разновидности, такие, как са-
Дат, капуста, брокколи, водяной кресс и шпи-
нат. Также обладают способностью понижать
уровень холестерина и липидов потребляемые
в больших дозах магний, витамин С, цинк, се-
лен, никотиновая кислота, кальций, Омега 3 и
6 жирных кислот (содержащихся в рыбьем жи-
ре, зелени, грецких орехах, орехах-пекан и
капсулах льняного масла), а также лецитин
(фосфатидилхолин), принимаемый по 1 грам-
му два-три раза в день (минимальная доза).

Помните, что, несмотря на все ограниче-
ния в питании, к которым вы можете прибе-
гать, невозможно снизить содержание холе-
стерина в крови ниже определенного уровня,
поскольку до 75 процентов холестерина выра-
батывается в печени, прежде всего под влия-
нием адреналина и норадреналина, которые
высвобождаются в организме в стрессовой си-
туации. Потому один из самых эффективных
способов снижения уровня холестерина в кро-
ви — занятия аутогенной тренировкой. Было
убедительно показано, что благодаря сниже-
нию фонового стресса с помощью стандарт-
ных упражнений АТ уровень холестерина в
крови нормализуется даже у тех, кому не по-
могали никакие другие средства.

Также было продемонстрировано, что уро-
вень холестерина эффективно снижают заня-
тия физическими упражнениями, особенно в
сочетании с занятиями АТ.

Из всего сказанного следует, что для того,
чтобы попытаться снизить уровень липидов и
холестерина в крови, лучше всего сочетать эф-
фективную диету с физическими упражнения-
ми и контролем стресса с помощью занятий
АТ.

61.	ЭПИДЕМИЧЕСКАЯ
НЕЙРОМИАСТЕНИЯ
(ПОСТВИРУСНЫЙ СИНДРОМ)

Несмотря на то что это хроническое и му-
чительное заболевание стали впервые упоми-
нать в 1950-х годах, только сравнительно не-
давно его признали тяжелым клиническим
синдромом. Хотя симптомы синдрома часто
появляются после перенесенного инфекцион-
ного заболевания вроде гриппа, у некоторых
людей эпидемическая нейромиастения начи-
нается безо всяких видимых причин, не считая
того, что это обычно связано с периодами
стресса или эмоционального расстройства.

По своей интенсивности симптомы по-
ствирусного синдрома различаются у разных
людей — в зависимости от тяжести заболева-
ния и от того, какие системы жизнедеятельно-
сти поражены при этом в первую очередь.
Наиболее частым и длительным симптомом,
судя по всему, является рассеянное внимание,
постоянная сонливость, слабость, боли в
мышцах, а также крайнее утомление и летар-
гия. Обычно три последних симптома достав-
ляют больному наибольшие страдания. Бо-
лезнь обычно принимает хронический харак-
тер и может длиться от нескольких месяцев до
нескольких лет, но, несмотря на то что в на-
стоящий момент у медицины нет эффективно-
го метода лечения этой болезни, вы можете
многое сделать для того, чтобы помочь себе.
И не только для того, чтобы сократить ее про-
должительность, но и для полного ее преодо-
ления.

Что я могу сделать?

Прежде всего, необходим полный покой в
острый период болезни. Вы также должны
много отдыхать в восстановительный период и
не позволять себе переутомляться. После того
как пройдет острый период и вы почувствуете
себя лучше, как это происходит при всех хро-
нических заболеваниях, поражающих иммун-
ную систему, вы должны начать восстанавли-
вать общую физическую форму, постепенно
увеличивая нагрузку. Старайтесь не усердство-
вать и не перенапрягаться. Крайне важны дие-
та и пищевые добавки, а также некоторые тра-
вы и гомеопатические средства, которые ока-
зывают укрепляющее действие на организм и
иммунную систему. Лучше всего обратиться к
гомеопату или фитотерапевту за дополнитель-
ной информацией об этих средствах.

Общетонизирующее действие' оказывает
массаж. Некоторым людям также могут по-
мочь рефлексотерапия и акупунктура (см.
приложение). Установлено, что стресс, трево-
га и депрессия играют определенную роль при
возникновении заболевания и переходе его в
хроническую стадию. Кроме того, разнообраз-
ные проявления поствирусного синдрома са-
ми по себе могут быть сопряжены со стрессом
для человека и вызывать эмоциональные про-
блемы и у больного, и у того, кто за ним уха-
живает, — и в не меньшей степени стресс, свя-
занный с неопределенностью причины забо-
левания и его развития. До того как был
распознан этот синдром, многих больных счи-
тали симулянтами, и людям, ухаживающим за
больными, приходится справляться не только
с этой неопределенностью положения, в кото-
ром находится близкий и любимый человек,
но и с необходимостью видеть его физические
и эмоциональные страдания, иногда очень
сильные.

Аутогенная тренировка может оказаться
здесь крайне полезной, так как она не только
помогает снизить фоновый стресс, но также
помогает вам посмотреть на ситуацию с гораз-
до большим оптимизмом и осознать, что вы
можете многое сделать для ее улучшения.

Изменение внутренней установки и ваша
способность мобилизовать себя на борьбу с
болезнью имеют решающее значение для ус-
корения процесса восстановления вашего здо-
ровья.

Разряжающие упражнения (Урок 5) могут
быть очень эффективным средством, позво-
ляющим вам не только справиться с глубоко
подавленными эмоциями, которые, возмож-
но, и спровоцировала болезнь, но также и со
всеми эмоциями и воспоминаниями, которые
были потревожены в результате болезни. Ис-
пользуя эти упражнения, однако, проявляйте
деликатность по отношению к себе. Делайте
их с учетом ваших физических возможностей
и модифицируйте их в соответствии с вашими
особенностями. Но обязательно старайтесь
выполнять их, так как они могут значительно
ускорить ваше выздоровление.

Попробуйте использовать такие формулы:

«Я полон энергии и жизненной силы».

«Я исцеляю себя».

«Я полон сил, здоровья и энергии».

«Мое внимание устойчивое».
«Мне так же легко сосредоточиваться, как
и всегда».

«У меня хорошая концентрация».

62.	ЯЗВЫ, РАССТРОЙСТВО
ПИЩЕВАРЕНИЯ И ГРЫЖА
ПИЩЕВОДНОГО ОТВЕРСТИЯ

Расстройство пищеварения (или «несваре-
ние») часто является общим симптомом при
воспалении желудка (гастрит), язве желудка и
двенадцатиперстной кишки и грыже пищевод-
ного отверстия, и поэтому все эти заболевания
включены в этот раздел. Язва в данном случае
означает появление разрыва на поверхност-
ных слоях слизистой желудка и двенадцати-
перстной кишки (верхнего отдела тонкого ки-
шечника), который может возникать в любом
возрасте. Язва может вызываться целым рядом
факторов — курением, злоупотреблением ко-
фе или алкоголем, употреблением неподходя-
щей или слишком острой пиши. Самым суще-
ственным фактором, разумеется, является
стресс. Грыжа пищеводного отверстия пред-
ставляет собой ослабление мускулатуры ниж-
ней части пищевода и верхней части желудка,
в результате чего происходит попадание желу-
дочного сока в эту часть пищеварительного
тракта, вызывая изжогу или расстройство пи-
щеварения.

Еще одним симптомом является боль в
верхней части живота, обычно перемежающая-
ся и связанная с приемом пищи (возникает до
либо после приема пищи). Ощущение тяжести
в желудке либо изжога с тошнотой и рвотой в
отдельных случаях — тоже довольно частое яв-
ление. Эти заболевания также могут сопрово-
ждаться потерей аппетита. Иногда боль или
ощущение дискомфорта возникают ранним
утром, заставляя больного проснуться. Это
обычно происходит при забросе кислого со-
держимого желудка в нижний отдел пищевода,
слизистая которого не предназначена для со-
прикосновения с кислотами. Симптомы про-
воцирует или усугубляет употребление жаре-
ной и острой пищи, алкоголя, кофе и крепко-
го чая; инфекция; сигареты; а главное, стресс,
в том числе стресс, связанный с подавленны-
ми эмоциями, такими, как тревога и гнев. Об
этом врачи знали еще до того, как заговорили
о стрессе как о факторе, участвующем в разви-
тии многих серьезных заболеваний.

Если расстройство пищеварения наблюда-
ется дольше двух недель, тем более если у вас
никогда не было этого раньше, вы должны об-
ратиться к врачу. Какова бы ни была причина
этого симптома, вы можете немало сделать для
того, чтобы — в первую очередь — не допус-
кать этого, а также для того, чтобы облегчить
его в случае появления.

Что я могу сделать ?

Как указано выше, самое главное — преду-
преждать расстройство пищеварения, отказы-
ваясь от той пищи, которая его вызывает. Так-
же откажитесь от алкогольных напитков (осо-
бенно от злоупотребления ими), сигарет, кофе
и крепкого чая, а также от лекарств, способ-
ных вызывать расстройство пищеварения, та-
ких, как аспирин; и, наконец, попытайтесь
справиться со стрессом или подавленными
эмоциями.

При упорном характере симптомов следует
обратиться к врачу, чтобы исключить возмож-
ность серьезной причины. Для облегчения
симптомов вы также можете предпринять це-
лый ряд мер. Во время острого периода болез-
ни вам, вероятно, следует дать отдых себе и
своему желудку, питаясь часто и легко, напри-
мер, вареной или приготовленной на гриле ку-
рицей или рыбой с вареным или приготовлен-
ным на пару белым рисом. Откажитесь от сырых
фруктов и овошей. Вы можете употреблять их
в небольших количествах, но в отварном или
тушеном виде. Старайтесь придерживаться
травяных чаев, особенно тех, которые оказы-
вают расслабляющее действие, например, ро-
машковый чай и чай из окопника. Считается,
что очень благотворное действие на слизистую
пищевода и желудка оказывают слизистые вы-
деления луба вяза. Если вы переносите моло-
ко, старайтесь пить его в больших количест-
вах, но помните, что, если у вас аллергия на
обычное молоко, его потребление может усу-
губить симптомы. Принимайте в большом ко-
личестве пищевые добавки, особенно витамин
С, который способствует заживлению ран и
язв, но принимайте его в растворимой нейтра-
лизованной форме. В таком виде витамин С —
который в обычном виде является кислотой —
представляет собой нейтральный раствор и,
следовательно, не усугубляет симптомы.

Если вы обнаруживаете, что боль или ощу-
щение дискомфорта в желудке возникают у
вас ночью, спите на нескольких подушках,
чтобы верхняя часть туловища оставалась при-
поднятой во время сна. Заметно облегчить не-
приятные симптомы могут традиционные ан-
тацидные средства, а также гомеопатические
препараты и травяные настои. Кроме того, мо-
гут помочь спазмолитики, которые способны
уменьшить спазм в мышцах желудка и кишеч-
ника, помогая тем самым облегчить боль и ус-
корить заживление повреждений. В настоящее
время существуют препараты, которые спо-
собны снижать выработку желудочного сока,
считающегося одной из главных физиологиче-
ских причин расстройства пищеварения и дру-
гих симптомов. Существуют также и другие
препараты, способствующие заживлению язв.
Эти средства могут быть прописаны только
врачом. И обязательно обращайтесь к врачу,
чтобы выяснить диагноз, если симптомы не
проходят после того, как вы испробовали все
описанные методы лечения.

Аутогенная тренировка играет исключи-
тельно важную роль в устранении расстрой-
ства пищеварения, язв и грыжи пищеводного
отверстия:

1.	АТ помогает снижать общий уровень стрес-
са, снижая тем самым кислотную секре-
цию желудка.

2.	АТ уменьшает мышечные спазмы в стенках
желудка и кишечника и, нормализуя дея-
тельность кишечника, стимулирует пище-
варительные процессы, а также ускоряет
прохождение пищи из желудка в кишеч-
ник, устраняя застой в желудке, который
может приводить к метеоризму, ощуще-
нию тяжести в желудке или тошноте.

3.	Разряжающие упражнения помогают вам
справиться с любыми подавленными эмо-
циями, могущими быть одним из факто-
ров, провоцирующих данные симптомы.

4.	Позитивные утверждения способствуют
дальнейшему смягчению симптомов рас-
стройства пищеварения. К примеру, зна-
чительное облегчение боли и дискомфорта
может приносить использование формулы
«Мой желудок прохладный (теплый, тяже-
лый)».
Если вы страдаете каким-либо из этих за-
болеваний, вам следует выполнять упражне-
ние «Мое солнечное сплетение теплое» с не-
которой осторожностью, так как у отдельных
людей боль поначалу может на самом деле
усиливаться. Если это происходит, полностью
исключите формулу и введите ее снова после
того, как добьетесь полноценного расслабле-
ния и, следовательно, облегчения симптомов.
Поскольку большинству людей эта формула
приносит большую пользу, вам, вероятно, сле-
дует попробовать ее использовать и посмот-
реть, что из этого выйдет. Но будьте деликат-
ны и нежны с собой и, если вы обнаружите,
что ее применение вызывает у вас неуправляе-
мые ощущения, исключите ее. Это не снизит
эффективность ваших занятий АТ с точки зре-
ния долгосрочной перспективы (см. также
Урок 7).
Приложение

НЕТРАДИЦИОННЫЕ

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ

Акупунктура. Древнекитайский метод ис-
пользования игл в целях предупреждения и ле-
чения болезней посредством воздействия на
энергетические точки организма.

Ароматерапия. Метод использования мас-
сажа с применением различных натуральных
масел для специфических целей. Применяется
для сбрасывания мышечных зажимов.

Арт-терапия. Использование рисования уг-
лем, красками и других видов творческого са-
мовыражения для преодоления внутренних
«зажимов» и комплексов. Применяется в тех
случаях, когда человек желает раскрыть свой
внутренний потенциал более полным образом.

Гидротерапия. Методика использования
физических упражнений, выполняемых в во-
де, особенно эффективная в тех случаях, когда
поврежденные мышцы или суставы болезнен-
ны и тугоподвижны.

Гипноз. Техника погружения пациента в
гипнотическое состояние различной глубины.
Помогает человеку добиваться релаксации и
разрешать глубокие внутренние конфликты.
Гомеопатия. Использование средств, при-
готовленных на основе природных веществ,
для стимулирования природного стремления
организма к исцелению.

Духовное целительство. Передача целите-
лем энергии больному для стимулирования
его собственных целительных процессов.

Дыхательная терапия. Набор приемов со-
средоточения внимания на дыхании для об-
легчения и улучшения самочувствия: напри-
мер, техника «второе рождение», которая ак-
центирует внимание на освобождении челове-
ка от родовой травмы. Особенно полезна в тех
случаях, когда имеются проблемы с дыханием,
связанные с мышечными зажимами.

Йога. Древняя система поз, контроля ды-
хания и приемов медитации, способствующих
достижению гармонического состояния души
и тела.

Краниальная остеопатия. Специфическая
форма остеопатии, состоящая в наблюдении
за непроизвольными движениями пациента, в
том числе его головы, и попытках сбалансиро-
вать их путем мягких манипуляций.

Мануальная терапия. Набор приемов, сти-
мулирующих свободное движение энергии
внутри тела с помощью прикосновений или
пассов.

Метод Александера. Мягкая техника воз-
действия на здоровье человека с помощью
приемов коррекции осанки и двигательных
навыков человека. Используется главным об-
разом для исправления нарушений осанки.
Музыкальная терапия. Использование му-
зыки в лечебных целях.

Натуропатия. Лечебная методика, настаи-
вающая на применении естественных средств
и использующая такие терапевтические спосо-
бы, как ограниченная диета, манипуляции,
гидротерапия, физические упражнения и бе-
седы с психологом.

Остеопатия. Методика исправления ске-
летно-мышечных нарушений, в особенности
нарушений позвоночника. Используется мас-
саж и манипуляции.

Психодрама. Сеансы групповой терапии
под руководством квалифицированного пси-
хотерапевта. Участники освобождаются от внут-
ренних «зажимов», подавленных эмоций и
травматических воспоминаний, разыгрывая
сценки.

Психотерапия. Общий термин, включаю-
щий любой вид умственной или эмоциональ-
ной терапии, которая может проводиться под
руководством квалифицированного психоте-
рапевта с целью разрешения психологических
проблем пациента. Сюда относятся психоана-
лиз, гештальт-терапия, трансактный анализ и
психосинтез. Психоанализ, введенный Фрей-
дом, вероятно, является самым известным ви-
дом психотерапии. Обычно курс психотерапии
в этом случае длится продолжительное время, а
акцент делается на постепенное высвобожде-
ние подавленных воспоминаний, эмоций и
травм пациента в беседе с психотерапевтом,
который может интерпретировать их смысл.
Гештальт-терапия в отличие от психоанализа
сосредоточена на настоящей жизни пациента.
Психосинтез и трансактный анализ во многом
сходны в используемом подходе: в обоих слу-
чаях акцент делается больше на личности че-
ловека, нежели на его проблеме.

Рефлексотерапия. Своего рода массаж сто-
пы, направленный на стимуляцию целитель-
ных процессов организма. Используется как
для лечения специфических, так и общих сим-
птомов.

Шиацу. Приемы массажа, направленные на
коррекцию энергетических потоков внутри тела.

Тай-ци. Мягкая техника физического тре-
нинга, позволяющая человеку более позитив-
но использовать свои силы и энергию.

Танцевальная терапия. Использование рит-
мических движений для снятия мышечных за-
жимов и улучшения общего самочувствия.
Особенно полезна в тех случаях, когда человек
желает ускорить свое физическое или душев-
ное исцеление с помощью движения, музыки
и ритма.

Фитотерапия. Использование растений и
растительных экстрактов для лечения общих и
специфических заболеваний.

Хиропрактика. Методика коррекции нару-
шений скелета, в особенности позвоночника;
лечение производится путем манипуляций.

Цветочная терапия. Использование различ-
ных цветочных эссенций для улучшения об-
щего самочувствия, особенно в случае хрони-
ческих недомоганий. Наиболее известная цве-
точная терапия — тридцать средств Баха. Это
эссенции цветов диких растений, кустарников
и деревьев. Они используются главным образом
для того, чтобы воздействовать на настроение
человека, так как известно, что страх, угнетен-
ное состояние и беспокойство нередко пре-
пятствуют исцелению.

Целительство. Методика передачи энер-
гии, часто посредством рук. Используется для
восстановления или укрепления целительных
процессов организма.