Текст
Книга скачана с сайта
http://smolpower.ru
ТЯЖЕЛАЯ
ТЛЕТИКА
| Учебник
для
институтов
физической
культуры
«ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ»
ББК 75.712
Т99
Авторы: А. Н Воробьев, Ю. В Дуганов, Н Н Саксонов, Л И Соко-
лов. В. И Родионов, Ю А. Сандалов, И Э. Мюльберг, Б Е Подсюц-
кий. А. Д. Ермаков.
Тяжелая атлетика: Учеб, для ин-тов физ. культ —
Т 99 3-е изд., перераб. и доп./Под ред. А. Н. Воробьева. — М.:
Физкультура и спорт, 1981. —256 с., ил.
Учебник «Тяжелая атлетика» (3-с издание) подготовлен коллективом авторов в
соответствии с программой по тяжелой атлетике для студентов институтов физической
культуры, В нем отражены почти вековой опыт отечественной школы тяжелой атлетики,
достижения передовой практики и науки последних лет. С каждым годом повышается
уровень развития этого вида спорта, что требует постоянного совершенствования специ-
альной теоретической подготовки преподавателей, трекеров и самих атлетов Поэтому
предыдущее издание учебника переработано и о ряде разделов дополнено с учетом совре-
менных требований теории и практики
60902—075
----——— 61—81
009(01}—81
4202000000
ББК 75.712
7 АЗЛ
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
Под обшей редакцией профессора А. Н. Воробьева
Издание Э-е, переработанное и дополненное
Заведующая редакцией А К. Гринкевич Редактор Г, Б. Хотмиова. Художник IO. A Borno ювек»-
Хуложествснный редактор В. А. Жигарев Технический редактор Т Ф. Евгеника. Корректор
3 Г Самы типа
ИБ № 1Ю4 Сдано в набор 23.01.81. Подннснко к печнтм 22,07.81 Формат 60x9C/)t
тип. № 3. Гарны гура «Таймс» Офсетная исч.пь. Уел, п. л. 16.0, Усл кр.-отг. 16,0. Уч.-изд. i
Тираж 30 000 эжз Издит. № 5772. Зак 58, Цена 85 коп.
Ордена «Знак Почета» издательство «Физкультура н спорт» Государственного комитета С< ь
по делам издательств, ио ли» рафии и книжной торговли. 101421. ГСП. Москва. К-6 Каляеве»..’"* *'
Яроставский ПОЛН1 рифкомбмнш Союзполиграфирома при Государственном комитете С* ь
во де (нм издательств, по щгрифим и книжной торговли 150014 г Ярославль, ул Снобилы-
© Издательство «Фи «куль гура и си'.'ртй 1"’
от АВТОРО
з-е издание >чебника для институтов физической культуры «Тяжелая атлетика,, отде
ляк-т от предыдущего 9 лет. За эти годы были получены новые важные научные данные
далеко шагнули вперед методика тренировки и результаты спортсменов. Изменила^
методика подготовки тяжелоатлетов к соревнованиям, значительно возросли нагрузки
вследствие чего большое внимание стали уделять проблеме восстановления организма
спортсменов. Разработаны основные вопросы ранней специализации тяжелоатлетов
В последние годы получены очень важные экспериментальные данные, позволяющие не
только разработать более рациональную технику выполнения классических упражнений и
оптимизировать методы тренировки атлетов, но и дать их физиологическое обоснование.
Названные факторы наряду с исключением in числа соревновательных упражнений жима
двумя руками во многом повлияли на учебно-тренировочный процесс. В связи с этим
появилась необходимость внесения изменения в подготовку преподавателей и тренеров, а
значит, и модернизировать учебник.
Настоящее издание существенно отличается от предыдущего. Переход в тяжелой
атлетике в 1972 г. от троеборья к двоеборью потребовал внесения значительных измене-
ний в содержание учебника. Однако наиболее существенные коррективы связаны с
достижениями спортивной науки и практики за последние 9 лет. В связи с особенно боль-
шим значением для тяжелоатлетов физического качества «ста» было решено посвятить
ему отдельную главу (гл. VI «Сила как физическое качество и методы ее развития»)..Это
позволило более подробно рассмотреть ряд вопросов, связанных с сущностью качества
«сАла» и с факторами, оказывающими значительное влияние на его развитие и проявле-
ния.
Тяжелая атлетика пользуется большой популярностью во всем мире, в том числе у
многомиллионного населения нашей страны.
Занятия этим видом спорта способствуют гармоническому развитию скелетной
мускулатуры, а также силы и быстроты мышечного сокращения. Сила мыши может быть
увеличена прн регулярных тренировках в 2—3 раза и более. Кроме того, для полноценных
занятий тяжелой атлетикой не требуется сложного и дорогого инвентаря. Он доступен
любой секции, клубу.
Общеизвестны выдающиеся достижения советской тяжелой атлетики и ее лучших
представителей — чемпионов Европы, мира и олимпийских игр. Но медали и рекорды не
Должны заслонять серьезные проблемы, которые в настоящее время вше существуют в
тяжелоатлетическом спорте, в частности проблемы значительного повышения его
массовости и ускорения роста спортивного мастерства.
В самом деле» около 300 тысяч занимающихся тяжелой атлетикой немного для на
юей страны. Есть основание полагать, что недостаточная массовость связана главным
образом с отсутствием занятий тяжелой атлетикой в школах и с господством до ведав
го времени представления о вредности занятий тяжелой атлетикой для лодр
В настоящее время это предубеждение научно опровергнуто, что прн пра®’’^
ориентации спортивных организаций н должном методическом руководстве пр’
быстрому росту контингента занимающихся. Развитие юношеского спорт
сгвоваине методики и организации ранней специализации в тяжело» споптнв-
содействовать значительному прогрессу спортивной подготовки, росту у i СИ|М
иых результатов. Ориентация на «помолоденис» тяжелой атлетики на л
в содержании нветояшего учебника.
Г
3
Ос..,,, оэтср.ыыя п>’-пре*не'''У COCi ,ВЛЯЮ1 гехникц и мег5дад
НИЙ UIBL »чес> ’ГО звс. юрья, атакжсмет. зеци , ыюгГфи“
., В< |К" ьгагы в тяжелой атлетике растут необыкновенно б,.. ,г.„ (
J0 на ад р« -Ч»т в Толчке героя Римской олимпиады тяжеловеса Ю. Вгыо"
и - Ж2.5 кг — поражал воображение, то на Московской олимпиаде Ю Вар. W,H
гбствеиный вес которого 82,5 кг, одолел 222,5 кг. Конечно, чтобы спортем-нй
.се.пывалн такие результаты - al близком будущем и гораздо более высокие, — Не.
«.Ю.1НМЫ высококвалифицированные тренерские кадры, вооруженные самыми соаре-
менными знаниями. Основы этих знаний даны в соответствующих главах учебника
Автор гл I («Краткий исторический обзор развития отечественного тяжелоатлетиче-
ского спорт з») — доцент, заслуженный мастер спорта, заслуженный тренер РСФСР
Ю В. Дуганов, раздела «О федерациях тяжелой атлетики» в гл. I — кандидат пелагсеу
ческнх наук Ю. А Сандалов. Глава II («Систематизация упражнений и терминология»)
написана кандидатом педагогических наук, доцентом В. И. Родионовым, гл. III («Техника
кл. ссических упражнений») — кандидатом педагогических наук, доцентом Л. И. Соколо-
вым,гл IV («Вспомогательные упражнения») — Ю. В. Дугановым и В. И. Родионовым,
та у („Методика обучения») — Л. И. Соколовым и В. И. Родионовым, гл. VI («Си ц
как физическое качество и методы ее развития») — доктором медицинских наук,
профессором, заслуженным мастером спорта А. Н. Воробьевым, гл. VII (« Методика
тренировки^ — А. Н. Воробьевым, раздел «Тактика соревнований»
г I. VII — В И. Родионовым, разделы «Развитие гибкости» и «Развитие ловкости»
г-. VII— кандидатом педагогических наук И. Э. Мюльбергом; гл. VIII («Работа
подростками н юношами») — кандидатами педагогических наук Б. Е. Подскоцким
А. Д. Ермаковым, гп. IX («Физнологичсскне и гигиенические особенности занятий
тяж г ой атлетикой»)— А Н. Воробьевым, раздел «Энергетические траты у тяжело
атлетов» в и. IX— кандидатом медицинских наук, заслуженным мастером спорта
Н. Н. Саксоновым, гч. X («Методика научных исследований») — Н. Н. Саксоновым
в
и
КРАТКИЙ ИСТОРИЧЕСКИЙ ОБЗОР РАЗВИТИЯ
ОТЕЧЕСТВЕННОГО ТЯЖЕЛОАТЛЕТИЧЕСКОГО СПОРТА
Тяжелая атлетика олимпийский вид спорта, что свидетельствует
о важном его значении и широком распространении во многих странах
мира.
С каждым годом повышается уровень развития тяжелоатлетиче-
ского спорта и открываются все новые и новые возможности человека,
все новые резервы его совершенствования.
Упражнения из тяжелой атлетики широко применяются как вспо-
могательные во всех других видах спорта.
Ниже даются краткие сведения о том, как развивалась отечествен-
ная тяжелая атлетика и какое место она занимает в международном
спортивном движении.
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА В ДОРЕВОЛЮЦИОННОЙ РОССИИ
Исстари славилась наша страна своими богатырями. В былинах,
сказах воспевались их удаль, сила, ловкость и благородство. Образ
героя-силача, простого веселого парня был одним из самых любимых
'в народных сказаниях. Народ гордился своими богатырями. О силе
Ивана Поддубного, Георга Гаккеншмидта, Ивана Шемякина, Ивана
Заикина, Сергея Елисеева и многих других складывались легенды.
Состязания в силе и ловкости были всегда популярны в народе на
всех игрищах, ярмарках, гуляньях выступали борцы, гиревики, си-
лачи состязались в поднимании и переноске бревен, наковален,
камней, весовых гирь.
С появлением цирков в России зародилась профессиональная
тяжелая атлетика. Разъезжая по стране, цирковые артисты-силачн
популяризировали упражнения с тяжестями («бульдогами» ша-
ровыми штангами, ядрами, гирями и др.). Однако любительский
тяжелоатлетический спорт в России начинает развиваться лишь в конце
XIX в.
Бурное развитие капитализма вызвало резкое обострение классовой
борьбы в стране. Возникают народнические организации, революци-
онные рабочие союзы, первые марксистские кружки, распространяются
Работы Маркса и Энгельса. Под влиянием передовых идей происходи
поллииная революция в области общественной и пелагогнчееко мь
5
™ Представители прогрессивной русской интеллигенции, созцавая
Гобхо-имость коренной перестройки всей системы народного обр?
юватя активно выступают за претворение в жизнь идей, связанны»
с прогрессивными научными теориями образования и воспитания
в том числе и физического. В 1880 г. П. Ф. Лесгафт в работе «При’
готовленне учителей гимнастики» намечает основные элементы фи.
зического воспитания учащихся. Однако правительство не заботилось
о физическом развитии населения. Инициатива создания большинства
первых спортивных организаций — частных клубов и кружков — При.
надлежит прогрессивным предствителям русской общественности.
Днем рождения русской тяжелой атлетки в нашей стране считается
10 августа 1885 г. (по старому стилю), когда в Санкт-Петербурге на
квартире врача Владислава Францевича Краевского профессиональный
цирковой атлет продемонстрировал приемы поднятия тяжестей. Фи-
зическое развитие атлета, сложность упражнений и мастерство их
исполнения произвели на присутствующих, среди которых было много
врачей, художников, самое благоприятное впечатление. Тогда же было
принято решение организовать кружок любителей тяжелой атлетики.
Его руководителем был избран В. Ф. Краевский.
-Многие члены кружка впоследствии стали профессионалами, ор-
ганизаторами профессионального тяжелоатлетического спорта, актив-
ными его популяризаторами. В результате в ряде городов России
(Москва, Киев, Уфа и др.) возникают кружки любителей тяжелой
атлетики. В. Ф. Краевский поддерживает с ними связь, изучает методы
тренировки, знакомится с оборудованием, помогает советами, обме-
нивается опытом работы.
На празднике в честь десятилетия первого кружка тяжелоатлеты-
любители выступили с обширной программой, включавшей сложней-
шие упражнения из арсенала лучших профессионалов того времени.
В. Ф. Краевского по праву стали называть «отцом русской тяжелой
атлетики». 1
В самом конце XIX в. в России создаются тяжелоатлетические
общества, клубы. В 1897 г. организуется Санкт-Петербургское обще-
ство любителей тяжелой атлетики под председательством богатого
коннозаводчика графа Рибопьера. В том же году это общество про-
водит первый Всероссийский чемпионат по тяжелой атлетике, в
котором участвует семь человек. Они состязались в пяти упражнениях:
жиме, рывке, толчке двумя руками, толчке и рывке одной рукой,
а также в вольных движениях. Победителем стал Гвидо Мейер.
Второй чемпионат России состоялся в 1898 г. (в Санкт-Петербурге).
Он проводился по более широкой программе, включавшей упражнения
со штангой одной и двумя руками и упражнения с разновесами. Как
и иа первом чемпионате, здесь не было разделения участников по
вым категориям. Звания чемпиона России в упорной борьбе
Сергеем Елисеевым добился Георг Гаккеишмидт. На этих соревно-
ваииях Елисеев продемонстрировал подъем штанги на грудь в один
прием. Ему удалось поднять вес 144 кг способом «ножницы». До этого
подъем выполняли в три-четыре приема по так называемой немецкой
»*теме.
6
в том же году Г. Гаккеншмидт и Г. Мейер успешно выступили иа
Всемирном атлетическом конкурсе в Вене, программа которого вклю
чала одиннадцать упражнений. Некоторые из них не были знакомы
русским атлетам. Победил в состязаниях австриец В. Тюрк Г Гак-
ьеншмидт занял общее 3-е место; кроме того, получил золотые медали
за вырывание штанги одной рукой и поднятие «бульдога». Г. Мейер
был награжден серебряной медалью за жим двумя руками на коли-
чество раз.
В последующие годы большого успеха добился С. Елисеев. Он стал
победителем чемпионатов России 1899 и 1900 гг. У него были особенно
хорошие результаты: жим — 145 кг, рывок — 115,3 кг, толчок —
160,7 кг, если учесть, что собственный вес атлета не превышал 90 кг.
Успех сопутствовал С. Елисееву и на международных соревнова-
ниях в Милане в 1899 г. Он оставил своих соперников далеко позади,
несмотря на то, что они намного превосходили его в весе.
В 1901 г. русский тяжелоатлетический спорт понес большую утрату—умер талантли-
вый организатор и педагог В. Ф. Краевский. Он сыграл выдающуюся роль в развитии тя
желой атлетики в России, явившись, как уже отмечалось выше, основоположником рус-
ской школы. Разработанная им система тренировок была прогрессивнее западноевропей-
ской, в соответствии с которой чрезмерно большое значение придавалось увеличению со-
бственного веса атлета (у тяжелоатлетов Европы он доходил порой до 200 кг). В основе
методики Краевского лежала система рационального развития силы. Наряду с поднятием
тяжестей иа тренировках большое место отводилось общему физическому развитию,
впервые был осуществлен врачебный контроль над занимающимися. Кружковцы
занимались борьбой, ездой на велосипеде, плаванием. Российские атлеты выделялись
развитой мускулатурой, красивым и пропорциональным телосложением, изяществом и
легкостью исполнения упражнений. Они поражали выносливостью и силой. Система
Краевского выдержала проверку временем. Некоторые ее принципы сохраняются и по сей
день.
В 1901 г. были введены предварительные испытания для атлетов
в присутствии комиссии. Невыполнение минимальных норм лишало
атлета права участия в соревнованиях. Условиями соревнований за-
прещалось устанавливать начальный вес ниже нормы предварительных
испытаний. Во время соревнований атлет выполнял подряд три по-
пытки с интервалами не больше 5 мин. В случае неудачи разрешалось
уменьшить первоначально заказанный вес (но не ниже нормы пред-
варительных испытаний). Помимо упражнений в жиме, рывке и толчке
одной и двумя руками вводились произвольные упражнения, в которых
также фиксировались рекорды.
Большинство учеников В. Ф. Краевского после его смерти покинули
любительский спорт, перейдя в профессионалы. В отсутствие таких
атлетов, как Елисеев, Гаккеншмидт, Мейер результаты победителей
были невысокими, и с 1901 др 1911 г. победители не получали звания
«чемпион», так как не выполняли классификационный норматив
(жим — 114 КГ( толчок — 130 кг).
- С 1908 г. начинается некоторое оживление спортивной работы. В Петербурге с> зда
ется тяжелоатлетическая лига, возглавившая деятельность спортивных клубов и кружков,
4>« ,и козорых следует отметить такие, как «Петербургское атлетическое общество»
7
лГеркул. -клуб». «Санитас» и «Калев» — в Петербурге; Арена Морро.дмв
(Замоскворецкий клуб спорта», «Санитас» — в Москве; «Марс» — в Риге; «к*'
лев» - в Таллине и Петербурге; «Спорт» — в Киеве и Чернигове; кружки в Од”с *
Ташкенте. Пичпеке, школа-арена в Нижнем Новгороде, а также кружки на флоте » в
МИИ.
После поражения на Олимпийских играх 1912 г. было увеличено
благодаря инициативе отдельных лиц число спортивных клубов
кружков, спортивных обществ. С целью отвлечения молодежи от
революционной борьбы начинают развивать «предпринимательский
спорт».
В 1912 г. разрозненные клубы и кружки тяжелой атлетики объ-
единились в единый Всероссийский союз тяжелоатлетов (ВСТА) под
председательством Л. Чаплинского, который был отличным спортсме-
ном, журналистом и немало сделал для того, чтобы ВСТА вступил
в 1913 г. в Международный любительский союз тяжелоатлетов.
Берлинский конгресс этого союза в 1913 г. принял ряд конструктивных решений. Наз-
вание «тяжелая атлетика» объединило три вида спорта: поднимание тяжестей (штанга и
гири), бокс и все виды борьбы. Была утверждена единая программа мировых чемпиона-
тов. Для штангистов включены рывок и толчок разноименными руками, толкание камня
или веса не менее Ю кг и для команд перетягивание каната. Атлеты делились на пять весо-
вых категорий: до 60, 67,5, 75, 82,5 кг и свыше 82,5 кг. Были утверждены мировые рекор-
ды н инструкции о взвешивании атлета и штанги при установлении рекорда. Конгресс вы-
работал единые правила, по которым проводилось судейство включенных в программу
упражнений. Был введен запрет на подъем штанги в несколько приемов.
Организационное укрепление тяжелой атлетики приводит к росту
спортивных результатов. Русские атлеты устанавливают ряд мировых
рекодов.
Значительным событием были всероссийские олимпиады
1913—1914 гг. Участники тяжелоатлетических соревнований олимпиады
1913 г. в Киеве выступали в трех весовых категориях. Победителем
в тяжелом весе стал Я. Краузе, в среднем — А. Зедат, в легком —
П. Херудзинский. Выступая в том же году на мировом первенстве
в Бреславле, Краузе занял 3-е место, Херудзинский — 2-е. На II Все-
российской олимпиаде в Риге в 1914 г. соревнования проводились уже
в пяти весовых категориях. Намеченное на осень 1914 г. в Петербурге
первенство мира не состоялось — началась первая мировая война.
Обладателями мировых рекордов и наиболее выдающимися атле-
тами того периода были Я. Краузе, П. Херудзинский, А. Неуланд,
Л. Чаплинский, Л. Алекс, А. Бухаров, К. Павленко, Г. Чикваидзе,
А. Красовский, С. Тонкопей, Ф. Гриненко.
Занятия апортом в царской России были доступны лишь узкому
кругу людей. Спортивные общества, кружки существовали в основном
за счет высоких членских взносов, пожертвований, доходов от сорев-
нований. Число занимавшихся тяжелой атлетикой не превышал0
"О человек.
Несмотря на малочисленность занимающихся тяжелой атлетикой
в историю мирового спорта были вписаны имена богатырей, отли'
чавшихся большой силой, красивой, рациональной техникой выпол
нения упражнений. Российским атлетам принадлежали 25 рекордов
мира из 50 фиксируемых. Российская школа тяжелой атлетикн, со-
зданная представителями передовой интеллигенции — В. Краевским,
А. Анохиным, И. Лебедевым, А. Барановым, К. Павленко, Л. Чап-
линским, М. Кистером, С. Дмитриевым, Ал. и С Елисеевыми, А. Та-
ушевым, И. Померанцевым и др., — получила мировую известность
и признание.
ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА В СССР
Великая Октябрьская социалистическая революция открыла новую
эпоху в развитии физической культуры и спорта в России. Занятия
спортом стали доступными для всех членов общества, независимо от
их национальности и материального положения. Впервые в истории
страны физическое развитие народных масс становится предметом
заботы государства. Занятия спортом стали могучим средством
не только физического развития, оздоровления трудящихся, но и
коммунистического их воспитания, мобилизации на решение задач
социалистического строительства. В первые дни советской власти
В. И. Ленин, определяя содержание работы Комиссариата народного
просвещения, указывал на необходимость введения в учебных заве-
дениях занятий по физической культуре, как важнейшей составной
части коммунистического воспитания подрастающего поколения.
Большую роль в развитии физкультуры и спорта сыграло введение
в 1918 г. всеобщего военного обучения. Целью этого мероприятия была
подготовка трудящихся к борьбе с иностранной интервенцией и
внутренней контрреволюцией. 24 сентября 1919 г. Советом Рабоче-
Крестьянской Обороны было создано Управление Всевобуча. Физи-
ческая культура и спорт были включены в систему военной подготовки
трудящихся.
При Управлении Всевобуча были созданы консультативные советы
физической культуры. Была организована сеть курсов по подготовке
инструкторского состава, начата работа по изучению вопросов фи-
зического воспитания, реорганизованы старые и созданы новые спор-
тивные клубы: «Спартак», «Муравей», «Гладиатор» и др.
Сразу после революции возобновилась деятельность тяжелоатле-
тических обществ. Уже в декабре 1918 г. Москва и Петроград провели
городские первенства. Под руководством Всевобуча организации по
тяжелой атлетике развернули спортивную работу, привлекая к заня-
тиям широкие массы рабочей и крестьянской молодежи. Большую роль
в этом сыграл созванный Всевобучем в апреле 1919 г 1 Всерос
сийский съезд работников по физической культуре, спорту и допри-
зывной подготовке. Съезд подвел итоги проделанной работы, утвердил
устав спортивных клубов, поставил вопрос о создании институтов
физической культуры.
В том же году прекратил свою деятельность созданный чо
певолюшш Всероссийский союз тяжелой атлетики, и руководство эгИм
£Хм спорта в стране перешло к Московской лиге. В 1920 г.
поработала и утвердила правила соревнований. В программ; соЛ
занвй вошло пятиборье. Участники делились на пять весовых каЛ'
гооий - до 60, 67,5, 75, 82,5 кг и свыше 82,5 кг (все они существу^
и теперь к ним лишь добавлены новые категории — до 52, 56, 90, 100
•110 кг и свыше 110 кг). Участникам разрешалось сделать 3 подхода
к каждому весу, а в случае неудачи — еще 1 подход к следующему весу
Допускалось во многом произвольное выполнение упражнений. Под’
нимание на грудь можно было выполнять для жима и толчка
в несколько приемов («тяжков»), разрешались дожимание штанги
в толчке от груди и в рывке, отклоны туловища при выполнении жима.
За «чистое» выполнение (без касания бедер и живота, «подворот»
локтей раньше касания груди) давалась надбавка в 10% от зафиксиро-
ванного результата.
В этот период происходят серьезные изменения в международном
тяжелоатлетическом спорте. В 1920 г. вместо Всемирного союза уч-
реждается Международная федерация поднимания тяжестей (ФИХ),
получившая признание Международного олимпийского комитета.
К концу 1920 г., несмотря на гражданскую войну, разруху и голод,
физкультурное движение в стране приняло массовый характер. По
данным Главного управления Всевобуча, допризывное военное обу-
чение, включавшее физическую подготовку, прошло 4,5 миллиона
человек, на пунктах допризывной подготовки физическими упражне-
ниями и спортом занималось 1,5 миллиона человек, в спортивных
клубах — более 143 тысяч. Однако развитие тяжелоатлетического спор-
та, не включенного в программу физической подготовки допризыв-
ников, в это время несколько отставало от общего развития спорта
в стране. Сказывались и отсутствие квалифицированных инструкторов,
недостаток спортивных помещений, инвентаря. Занятия проводились в
основном в клубах. География тяжелой атлетики расширялась срав-
нительно медленно.
Значительной вехой на пути развития физкультуры и спорта
в нашей стране стали решения III съезда РКСМ, в подготовке и работе
которого деятельное участие принял В. И. Ленин. Съезд вновь под-
черкнул, что физическое воспитание является неотъемлемой частью
общей системы коммунистического воспитания молодежи, указал, что
цель его — подготовка молодежи к трудовой деятельности, защите
социалистического Отечества. Съезд призвал молодежь всемерно раз-
вивать физкультуру и спорт, вовлекать в ряды спортсменов всех
.юношей и девушек, всех трудящихся города и деревни.
После съезда спортивная работа, которой активно занимались
комсомольские, профсоюзные организации, а также Наркомпрос, Нар-
комздрав, РККА, вышла за рамки Всевобуча. С окончанием граж-
данской войны и переходом к мирному строительству, с образованием
Союза Советских Социалистических Республик возросли возможности
развития физкультурного движения.
С расформированием Всевобуча руководство спортом в 1923 г.
перешло к совсз ам фи шческой культуры. В это время при Высшем
10
совете физической культуры была создана секция защиты, нападения
с тяЖелой атлетики, которая и возглавила тяжелоатлетический спорт.
К що обращено особое внимание на спортивно-соревновательную
аботу как основное средство популяризации тяжелой атлетики
?в то время тяжелая атлетика объединяла борьбу, штангу и гири, бокс,
\етание камня и перетягивание каната).
В Москве в 1923 г. состоялось первенство страны по тяжелой
атлетике, в котором участвовали 53 человека. Чемпионами СССР
стали: в легчайшем весе — А. Бухаров, в легком — И. Жуков, в сред-
м____д. Эхт, в полутяжелом — Я. Спарре, в тяжелом — М. Громов.
В мае 1923 г. петроградский атлет М. Буйницкий превысил мировой
рекорд в рывке левой рукой для атлетов легчайшего веса, показав
результат 60,9 кг.
В том же году по инициативе Ф. Э. Дзержинского создается
добровольное спортивное общество «Динамо», сыгравшее большую
роль в развитии отечественного спорта, в частности тяжелой атлетики.
Первенство СССР 1924 г. проходило в Киеве. Результаты атлетов
свидетельствовали о быстром прогрессе тяжелой атлетики — было
установлено 8 рекордов страны.
13 июля 1925 г. ЦК РКП(б) принимает постановление, в котором
определяет задачи и направление развития физической культуры
и спорта в СССР. В постановлении спорт рассматривается не только
как средство воспитания и оздоровления молодежи, но и как средство
сплочения широких рабочих и крестьянских масс вокруг партийных,
советских и профсоюзных организаций, укрепления международного
рабочего фронта. Партийным организациям предлагалось обеспечить
политическое руководство физкультурным движением, придать ему
массовый характер, вовлекая в его ряды не только молодежь, но и
взрослых рабочих и крестьян; обратить особое внимание на развитие
физической культуры среди пионеров и коренного населения нацио-
нальных республик.
Постановление явилось стимулом для нового значительного подъ-
ема физкультурного движения. Способствовало тому и восстановление
народного хозяйства, укрепление финансового положения в стране,
а соответственно и материальной базы физкультурного движения. Все
это определило рост мастерства атлетов. В 1926—1927 гг. 4 всесоюзных
Рекорда, превышающих мировые, установили Я. Спарре, А. Бухаров
и А. Никитин.
Спорт служит одним из средств укрепления дружбы советского
народа с пролетариатом других стран. В октябре 1925 г. А. Бухаров
и Я. Спарре посетили Латвию, где приняли, участие в соревнованиях,
организованных рабочим спортивным союзом. Выступление советских
атлетов прошло успешно. Встреча-с рабочими-спортсменами Латвии
была сердечной.
Состоявшееся в 1926 г. в Москве первенство СССР по тяжелой
атлетике проводилось в шести весовых категориях: до 58, 62, 67,5, 75,
*.5 кг и свыше 82,5 кг. Была сделана попытка ввести единые весовые
тегории для штангистов, борцов и боксеров.
Проходившее в 1927 г. в Ленинграде первенство страны впервые
И
проводилось по новым правилам. Были введены квалификационные
разряды: I, II, новички; участники делились на семь весовых категорий;
были определены начальные веса для участников всесоюзных й
междугородных соревнований; спортсмены моложе 20 лет к соревно-
ваниям не допускались.
Крепли международные связи советских спортсменов. Новая встре-
ча с зарубежными спортсменами произошла в 1928 г. в Москве на
Всесоюзной спартакиаде, куда были приглашены рабочие спортивные
делегации зарубежных стран, в том числе Австралии, Англии, Гер-
мании, Латвии, Финляндии. Швейцарии, Швеции, Эстонии. На сорев-
нованиях по тяжелой атлетике, в которых участвовали 134 человека,
было установлено 18 всесоюзных рекордов. Командное первенство
выиграли атлеты Ленинграда.
Спартакиада продемонстрировала успехи, достигнутые в физкуль-
турном движении Страны Советов. Однако массовость занятий фи-
зической культурой и спортом, особенно в национальных республиках,
была еще недостаточной.
23 сентября 1929 г. ЦК ВКП(б) в специальном постановлении дает
отрицательную оценку состоянию физкультурной работы в стране
и намечает меры, направленные на ее организацию, расширение
масштабов, вовлечение в занятия физической культурой, спортом
рабочих масс, усиление физкультурной работы в деревне. ЦК принял
решение реорганизовать Высший совет физической культуры из со-
вещательного в государственный орган с правом контроля физкуль-
турного движения, обязал комсомол и профсоюзы развернуть под-
готовку руководящих и инструкторских кадров для спорта из среды
рабочих.
В соответствии с решением Центрального Комитета в последующие
годы была завершена перестройка физкультурного движения. В ее
основу легла идея достижения высоких результатов с помощью
всестороннего физического развития. Эта идея нашла отражение
в создании по инициативе ВЛКСМ комплекса «Готов к труду и
обороие», стала ведущей в разработке советской методики спортивной
тренировки.
Реорганизационный период в спорте совпал с годами первой
пятилетки, когда все силы народа были направлены на досрочное
выполнение пятилетнего плана. Перед физкультурным движением
были поставлены задачи широко развернуть работу по подготовке
рабочих и крестьян к сдаче норм ГТО, содействовать повышению
организованности, дисциплинированности, готовности к овладению
техникой, к защите Родины. Спортивный календарь тех лет был
сокращен до минимума. Первенства СССР по тяжелой атлетике
1929 1931 гг. ие разыгрывались. В эти годы проводились первенства
Москвы, Ленинграда и РСФСР, на которые приглашались тяжело-
атлеты из союзных республик.
К началу тридцатых годов изменяются правила соревнований:
участников делят на шесть разрядов — новички, III, II, I разряды,
мастера спорта и «старички» (старше 40 лет); вводится таблица
разрядных норм; количество подходов определяется в зависимости от
12
разряда; для мастеров спорта и I разряда — 25, для II — 30; для
старше1"0 возраста, III разряда и новичков — 35 (подходы распределя-
лись поровну на каждое упражнение).
Успешное выполнение первого пятилетнего плана заложило
прочные основы для создания в СССР материально-технической базы
социализма, повышения материального и культурного уровня жизни
трудящихся. Страна приступила к выполнению второго пятилетнего
плана, который предусматривал" ликвидацию отставания страны от
передовых в экономическом отношении капиталистических государств.
В спорте также была поставлена задача догнать и превзойти ровень
достижений зарубежных спортсменов.
На первенстве СССР 1933 г. в Минске молодые мастера-
атлеты установили 11 всесоюзных рекордов. Участники уже делились
на восемь весовых категорий. Начиная с 1934 г. спортивный календарь
значительно расширяется. Проводятся первенства СССР, республик,
городов и ведомств, а также матчевые встречи ведущих центров
тяжелой атлетики и слеты мастеров.
На проходившем в том же году в Москве первенстве СССР было
установлено 16 рекордов СССР. Один из них, установленный атлетом
полулегкого веса Г. Поповым в рывке двумя руками,— 98,2 кг,
превысил мировое достижение в этом весе. Штурм мировых рекордов
в следующем году продолжили ленинградцы М. Шишов, Н. Кошелев,
Н. Шатов, ереванец С. Амбарцумян и А. Касперович.
В эти годы основным способом подъема штанги на грудь при выполнении рывка ста-
новятся «ножницы» (вместо неэкономичного способа «диагональ»), некоторые спортсме-
ны начали применять «низкий сед» (так называлась тогда «разножка»).
В 1935 г. в Париже на Международном слете пролетарских
спортсменов состоялась интересная встреча советских футболистов,
баскетболистов, велосипедистов, теннисистов, штангистов и пловцов
с рабочими-спортсменами Швейцарии, Франции, Голландии, Англии,
вылившаяся в демонстрацию единства пролетариата всех стран. Со-
ветские тяжелоатлеты Г. Попов, Н. Шатов, Н. Кошелев, С. Амбар-
цумян соревновались с командой Франции, наиболее сильной, и
победили во всех весовых категориях. Затем спортсмены СССР провели
показательные выступления, на которых выступил и ветеран тяжелой
атлетики, руководитель советской команды А. Бухаров. По пути на
Родину советская команда выступила в Льеже, где обыграла команду
Бельгии.
Успешные выступления, высокие результаты тяжелоатлетов СССР
подтвердили правильность пути развития тяжелой атлетики.
В июне 1936 г. с целью укрепления государственного руководства
Физкультурным движением и его всемерного расширения при Совнар-
коме Союза ССР был создан Всесоюзный комитет по делам физической
культуры и спорта, в профсоюзах — добровольные спортивные общес-
тва. В том же году Всесоюзная тяжелоатлетическая секция была
отделена от секций бокса и борьбы. Были внесены серьезные изменения
й программу соревнований. Впервые первенство страны проводилось
йо программе троеборья (жим, рывок, толчок двумя руками). <
13
вместные тренировки, обмен опытом работы позволили тренера»,
и атлетам выработать и принять на вооружение более совершенную
методику тренировки. В течение года было установлено 15 всесоюзных
рекордов, четыре из которых превысили мировые.
1937 год был отмечен замечательными достижениями в области
физической культуры и спорта. Советские спортсмены — тяжелоатле
ты, боксеры, гимнасты, легкоатлеты, пловцы и футболисты — приняли
участие в третьей мировой рабочей Олимпиаде в Антверпене (Бельгия)
Олимпиада была очень представительной. Кроме спортсменов СССР
на нее прибыло несколько тысяч рабочих из Голландии, Дании
Норвегии, Финляндии, Франции, Чехословакии и других стран. По-
бедителями во всех видах спорта стали советские спортсмены. Тяже-
лоатлеты СССР М. Касьяник, Г. Попов, Н. Шатов, В. Крылов,
А. Божко, К. Назаров и Я. Куценко завоевали звание чемпиона, по
результатам оставив далеко позади команды* Франции и Бельгии,
занявшие 2-е и 3-е места.
Владимир Крылов установил мировой рекорд для весовой кате-
гории до 75 кг, подняв 90 кг в рывке левой рукой. Он же улучшил его
затем в день побития рекордов на 1,5 кг. По просьбе участников
соревнований в тот день советские атлеты провели показательную
тренировку и консультации по технике выполнения упражнений и
методам развития силы.
Олимпиада в Антверпене вылилась в большой праздник, на ко-
тором в центре внимания находилась команда Советского Союза. Где
бы ни появлялись советские спортсмены, их встречали с горячей
симпатией. Победа советских спортсменов имела огромное полити-
ческое значение, так как разоблачила ложь и клевету буржуазной
прессы о Стране Советов, свидетельствовала о больших успехах нашего
народа в социалистическом строительстве, росте народного бла-
госостояния-
1937 год был насышен спортивными состязаниями: первенство
страны в Тбилиси, первенство ВЦСПС в Минске, матчевые встречи
сильнейших атлетов по отдельным весовым категориям в различных
городах Союза. В течение года было установлено 8 всесоюзных ре-
кордов, из которых 4 превышали мировые.
1938—1941 (до Великой Отечественной войны) годы явились не
только периодом быстрого роста массовости тяжелоатлетического
спорта, расширения его географии, но и повышения мастерства
советских спортсменов. Было побито большое количество рекордов (50
всесоюзных, из них 24 выше мировых). На 1 мая 1941 г. 27 из
35 зарегистрированных мировых рекордов были превзойдены тяже-
лоатлетами СССР. Сильнейшими атлетами предвоенных лет были.
М. Косарев, Г. Попов, М. Касьяник, Н. Шатов, И. Механик, А. Жи-
жин, Г. Новак, К. Милеев, Н. Кошелев, Л. Кошаев, В. Крылов,
Д. Наумов, А. Божко, Р. Манукян, Я. Куценко, С. Амбарцумян.
В годы Великой Отечественной войны 1941—1945 гг., ставшей
суровым испытанием для советского народа, большинство спортсме-
нов вступили в ряды Советской Армии и Флота. Закаленные, крепкие,
ловкие, они самоотверженно сражались на самых опасных участках
фронта, выполняли наиболее сложные и ответственные задания ко-
мандования. На Черном море успешно воевала состоявшая в основном
из спортсменов бригада десантников под командованием полковника
п В. Красникова, заслуженного мастера спорта, впоследствии пред
седателя Всесоюзной секции тяжелой атлетики.
Советские спортсмены, в том числе и тяжелоатлеты, внесли свой
вклад в дело победы над врагом. Навечно остались в памяти народа
павшие'на поле брани В. Крылов, К. Милеев, В. Чудновский, В. Го-
синенко. Многие атлеты, получив тяжелые ранения, вынуждены были
оставить любимый спорт, кто временно, а кто и навсегда.
В годы войны первенство страны по тяжелой атлетике проводилось
дважды: в 1943 г.—в Горьком и в 1944 г.—в освобожденном от
фашистов Киеве. Многие участники приезжали на соревнования прямо
из воинских частей и снова возвращались на фронт.
С окончанием войны перед советским народом встали новые
большие задачи. Нужно было в короткий срок не только восстановить
из руин города и села, фабрики и колхозы, но и превзойти довоенный
уровень развития экономики и перегнать передовые капиталистические
страны, оказать помощь странам, освободившимся от ига фашизма
и вставшим на путь социализма. Достижение этой цели требовало
огромного напряжения сил народа. Советским спортсменам предстояло
поднять физкультурное движение до уровня, отвечающего стоящим
перед народом задачам политического, экономического и культурного
развития.
После войны возобновились чемпионаты республик, городов, цен-
тральных и областных советов ДСО, ведомств.
В J 946 г. СССР вступил в Международную федерацию тяжелой
атлетики. В этом же году советская команда впервые приняла участие
в первенстве мира, проходившем в Париже, где заняла 2-е место,
пропустив вперед команду США. Большого успеха добился здесь
Григорий Новак, первым из атлетов СССР завоевавший звание
чемпиона мира и установивший 3 мировых рекорда в полутяжелом весе
(до 82,5 кг) — в жиме, рывке и сумме троеборья.
Из первых послевоенных лет особенно памятным стал год 1947-й,
когда многие атлеты довоенной спортивной гвардии вновь обрели
хорошую форму. Большим стимулом роста достижений стало на-
граждение с 1947 г. призеров чемпионатов золотыми, серебряными
и бронзовыми медалями, рекордсменов мира и страны — золотыми
(большими и малыми) медалями.
На состоявшемся в том же году первенстве Европы в Хельсинки
советские тяжелоатлеты подтвердили свой высокий класс, заняв
1-е место. В пяти весовых категориях из шести наши спортсмены
завоевали звание чемпиона Европы. Это были И. Аздаров, И Меха-
ник, Н. Шатов, Г. Новак, Я.Куценко.
Новым этапом в развитии физической культуры и спорта в стране
явилось принятое 27 декабря 1948 г. Центральным Комитетом ВКП(б)
^становление о выполнении директив партии и правительства в
области развития массового физкультурного движения и повышения
м терства спортсменов.
1$
Выполняя это постановление, добровольные спортивные общества
и ведомства наладили подготовку тренерских, инструкторских и
судейских кадров, расширив сеть курсов, семинаров, учебно-трениро-
вочных сборов. Значительно расширился календарь соревнований.
Было введено' заочное первенство СССР (в четыре круга). Это
позволило значительно повысить массовость соревнований. Пер'венства
Союза стали проводиться дважды в год: весной — личное, в декаб-
ре — командное (один год —между командами добровольных спортив-
ных обществ, другой — между командами республик). Для массового
привлечения к тяжелоатлетическому спорту широкого круга спортсме-
нов была введена новая форма соревнований — конкурсы силачей.
Убедительной победой во всех весовых категориях ознаменовалось
выступление студентов-тяжелоатлетов И. Удодова, Н. Саксонова,
В. Пивеня, В. Пушкарева, Г. Маликова, А. Медведева на спортивных
играх, проведенных на Международном фестивале демократической
молодежи в Будапеште в 1949 г.
Большим стимулом роста результатов в тяжелой атлетике по-
служило введение в 1949 г. Единой всесоюзной спортивной классифи-
кации. В ней были определены новые разрядные нормативы, превы-
шавшие прежние. Значительно сложнее стали нормативы для полу-
чения звания «Мастер спорта СССР».
В послевоенные годы в тяжелой атлетике выросла группа молодых
талантливых спортсменов: Р. Чимишкян, И. Аздаров, Е. Лопатин,
В. Светилко, В. Пушкарев, Ю. Дуганов, А. Воробьев, А. Медведев,
Е. Новиков,. Н. Саксонов, Т. Ломакин и И. Удодов. На рубеже
сороковых-пятидесятых годов в советской тяжелой атлетике
наступил период смены поколений. Со спортивной арены посте-
пенно уходили богатыри довоенных лет, а представители молодого,
послевоенного, поколения еще не вступили в пору высшего мастерства,
для достижения которого нужно не менее 6—7 лет тренировок. Именно
в этом в первую очередь была причина неудачного выступления нашей
команды на чемпионате мира в 1950 г. в Париже, где она заняла 3-е ме-
сто (после команд США и Египта). На результатах выступлений
сказались и недостаточно четкая организация подготовки атлетов к
соревнованиям и недостаток опыта международных встреч.
В том же году советская команда выехала на месячник дружбы
в Венгрию — так было положено начало совместным тренировкам
с тяжелоатлетами братских стран. Такие встречи, ставшие ныне
традиционными, оказали благотворное влияние на развитие
тяжелоатлетического спорта в молодых социалистических государ-
ствах.
Год 1952-й ознаменовался участием спортсменов СССР в
XV Олимпийских играх, рождением первых советских олимпийских
чемпионов. В команде тяжелоатлетов этого звания удостоились И.Удо
дов, Р. Чимишкян и Т. Ломакин. Команда завоевала 3 золотые
медали, 3 серебряные и 1 бронзовую. В неофициальном командном
зачете победили советские тяжелоатлеты. Кое-кто считал этот успех
случайным, но большинству было ясно, что в соотношении сил на
мировом тяжслоатлегическом помосте наступил перелом
16
На первенстве мира 1953 г. в Стокгольме американские атлеты
надеялись взять реванш за поражение на XV Олимпиаде, но советская
команда закрепила свой успех, вновь заняв 1-е место. Чемпионами
мира стали И. Удодов, Н. Саксонов, А. Воробьев. В 1954 и 1955 гг.
наши тяжелоатлеты успешно выступили на чемпионатах мира в Вене
и Мюнхене. Второе место было за командой США. За 3-е место
с попеременным успехом боролись спортсмены Египта н Италии.
Особенно удачно на этих чемпионатах выступил А. Воробьев. В Вене
он на 15 кг превысил мировой рекорд в троеборье, принадлежавший
Н. Шеманскому (США), а в Мюнхене первым из советских атлетов
третий раз подряд стал чемпионом мира.
Накануне первенства мира 1955 г. в СССР состоялся первый матч
между советской командой и командой США. Интерес к матчу был
огромным. Особое внимание привлекал к себе молодой американский
тяжеловес Пауль Андерсон, первым из атлетов мира перешагнувший
в сумме троеборья рубеж 500 кг. Состязания с американцами прохо-
дили в Москве и Ленинграде. Обе встречи выиграли советские
штангисты.
На XV Олимпийских играх (1956 г., Мельбурн) американская
команда в неофициальном зачете на одно очко обошла команду
Советского Союза. Олимпийскими чемпионами стали советские атлеты
И. Рыбак (67,5 кг), Ф. Богдановский (75 кг), А. Воробьев (82,5 кг).
Но уже в следующем году на первенстве мира по тяжелой атлетике
в Тегеране советские спортсмены одержали триумфальную победу,
оставив далеко позади своих соперников. Чемпионами мира стали
В. Стогов, Е. Минаев, В. Бушуев, Т. Ломакин, А. Воробьев и А. Мед-
ведев. Алексей Медведев первым из советских богатырей перешел
рубеж 500 кг в сумме троеборья и положил начало победному шествию
советских атлетов в тяжелой весовой категории.
В 1958 г. состоялся ответный визит команды советских тяжеловесов
в США. В ее составе были В. Стогов, В. Бушуев, Ф. Богдановский,
Т. Ломакин, А. Воробьев, А. Медведев. Встречи проходили в Чикаго,
Детройте и Нью-Йорке. Победила команда СССР (6:1, 4:3, 4 : 3).
Советские атлеты установили 5 рекордов (из них 4 всесоюзных).
Стокгольмское первенство мира 1958 г. не внесло серьезных из-
менений в расстановку сил на мировом тяжелоатлетическом помосте.
1959 год принес первый успех молодой команде Польской Народной
Республики. На чемпионате мира в Варшаве, где 1-е место вновь
завоевали советские штангисты, польские атлеты вышли на 2-е место,
оттеснив американцев на 3-е. Советские атлеты В. Стогов, В. Бушуев,
₽ Плюкфельдер и Ю. Власов стали чемпионами мира.
Тяжелоатлетический турнир на XVII Олимпийскийх играх (1960 г..
Рим) завершился триумфом советских спортсменов, установивших
15 олимпийских рекордов, 7 из которых превысили мировые, выдаю-
щегося достижения (537,5 кг) добился Юрий Власов, побивший казав-
шиеся недосягаемыми рекорды гиганта Андерсона. А. Воробьев пер-
вым из наших тяжелоатлетов вторично стал олимпийским чемпионом.
Большой успех выпал и па долю А. Куры иона, победившего
американского аглета — «железного гавайца» Томми Коно.
17
Под.
что
развитии
—• к
спорт
Успехи советских атлетов на международном помосте не м
заслонить серьезных недостатков в развитии тяжелой атлетики^*1
организации подготовки сборной команды страны. Главные из ни В
отсутствие прочной научной базы, недостаточное внимание к *
готовке резерва. Приближение кризиса проявлялось уже в том
среди чемпионов в эти годы почти не было молодых атлетов.
Большой шаг к устранению основных недостатков в р“-„
тяжелой атлетики был сделан в период подготовки команды
Токийской олимпиаде 1964 г., когда тяжелоатлетический с~
возглавили новые кадры — молодые, опытные и высококвалифицип *
ванные тяжелоатлеты. Их усилиями процесс тренировки штангистов
был поставлен на научную основу, но результаты новых методов
подготовки атлетов сказались.не сразу.
После успешного выступл ния на XV11I олимпийских играх (1964 г
Токио), где советские атлеты намного опередили своих соперников'
команда потерпела подряд две неудачи в 1965 г. На первенстве Европы
она оказалась на 2 м месте (после команды Польши), на первенстве
мира в Тегеране, несмотря на удачное выступление В. Куренцова
и Л. Жаботинского, ее опять постигла неудача (проигрыш).
Из 20 рекордов мира, установленных в 1965 г. советскими тяже-
лоатлетами, 10 были в жиме и лишь один — в сумме троеборья. Только
водной — тяжелой — весовой категории атлетов мира возглавил совет-
ский штангист (в 1964 г. — пять). Советским юниорам принадлежали 2
из 32 мировых рекордов, в то время как японским, например, 12. Это
свидетельствовало о плохом состоянии работы с юношами и
подростками.
Молодежь сознательно не привлекали к занятиям тяжелой атле-
тикой: упражнения с отягощениями считались вредными для организма
подростка. Потребовалось немало времени, чтобы опровергнуть это
мнение. Исследования, начатые под руководством ленинградского
профессора А. И. Куроченкова еще в начале пятидесятых годов и
продолженные учеными и врачами Центрального научно-исследова-
тельского института физической культуры в Москве, показали, что при
правильной организации учебно-тренировочного процесса занятия тя-
желой атлетикой не причиняют вреда молодому организму.
Однако быстрого развития юношеского тяжелоатлетического спор-
та не последовало. У руководителей спортивных организаций и тре-
неров не было стимулов отдавать много времени занятиям с под-
ростками. Только с 1966 г., когда результаты юниоров стали включать
в комплексный зачет наравне с результатами взрослых, юношески
тяжелоатлетический спорт получил признание. С 1967 г. среди юииоро
(19—20 лет) проводятся чемпионаты СССР, а с 1968 г. —всесоюзны
соревнования для юношей (17—18 лет) по программе двоеборья (рывс। .
толчок) и общей физической подготовке (бег — 100 и 400 м, прыж
с места в высоту).
Серьезная работа с юношами и юниорами вскоре дала своп пл
Появились молодые талантливые атлеты. В 1968 г. юниорах п 1
лежало уже 12 рекордов мира, в 1969 г. — 19. С 1966 по 1970 г. ’^и*’ ,
160 раз обновляли рекорды страны среди атлетов соответствуй
возраста, из них 36 были зафиксированы в качестве мировых
у сборной команды тяжелоатлетов СССР появился постоянный
источник .пополнения молодыми, технически грамотными атлетами
прошедшими хорошую школу подготовки.
В августе 1966 г. ЦК КПСС и Совет Министров СССР приняли
постановление «О мерах по дальнейшему развитию физической куль-
туры и спорта». Постановление предопределило развитие физической
культуры н спорта в нашей стране на многие годы.
На первенстве мира 1966 г. в Берлине советская команда вернула
себе титул сильнейшей в мире. Чемпионами стали А. Вахонин, Е. Ка-
цура, В. Куренцов, В. Беляев, Л. Жаботинский. Соотношение сил на
мировом тяжелоатлетическом помосте за эти годы значительно из-
менилось. Сдали свои позиции основные соперники нашей команды —
атлеты США. На Токийской олимпиаде они были только четвертыми.
Прочное место в тройке лучших заняли тяжелоатлеты Польской
Народной Республики, улучшили свои позиции спортсмены Венгерской
Народной Республики и Японии.
В июне 1967 г. на международной встрече тяжелоатлетов трех
стран (СССР, Болгарии и Турции) в Софии Л. Жаботинский в сумме
троеборья поднял рекордный вес — 590 кг. Тем же летом в Москве на
финальных соревнованиях IV Спартакиады народов СССР эстонский
спортсмен Я. Тальтс первым из штангистов полутяжелого веса (до
90 кг) перешагнул рубеж 500 кг в сумме троеборья (502,5 кг).
Первенство мира 1967 г. должно было состояться в Японии. Однако
японские власти установили дискриминационный режим для спортсме-
нов ГДР. Это вызвало возмущение и протест мировой спортивной
общественности. Ведущие тяжелоатлетические команды, в том числе
команда Советского Союза, отказались от поездки в Японию, и
первенство было отменено. По итогам года Международная федерация
тяжелой атлетики так распределила места между командами:
1-е —СССР (42 очка), 2-е — ПНР (23), 3-е — Япония (18), 4-е —
США (13), дальше ВНР и ГДР (по Почков). Таким образом,
наибольший успех в 1967 г. выпал на долю команд социалистических
стран, в которых созданы необходимые-условия для развития физи-
ческой культуры и спорта.
На XIX олимпийских играх (1968 г., Мехико) вновь победили
советские штангисты, набрав в неофициальном общекомандном зачете
39 очков. В. Куренцов показал в толчке феноменальный тогда для
атлетов полусредней весовой категории результат — 187,5 кг. На 2-е
место вышла команда ПНР (28 очков), на З-d — Японии (21 очко), на
4-е - ВНР (14 очков). Комацда США передвинулась на 7-е место.
Непосредственно перед Олимпиадой в Мехико конгресс Междуна-
родной федерации тяжелой атлетики принял важные решения, ыли
введены две новые весовые категории —• до 52 и до 110 кг. Кроме того,
было решено присваивать звание чемпиона мира, Европы и конти-
нентальных игр в отдельных видах троеборья: жиме, рывке и толчке
(В Дополнение к уже существующему званию чемпиона в тр ’
а Участников, занявших 1, 2 и 3-е места в этихиу"Р^“*ь™^
Ограждать соответственно золотыми, серебряными р
1»
ыезалями. fro обострило борьбу за личное первенство в каждом уп
ражнеили.
Конгресс отмежевался от культуризма. В свяш с этим изменилось
наименование Международной федерации тяжелой атлетики: ФИХ
вместо ФИХК (так называлась Федерация с 1947 г. по 1963 г.). Вице-
президентом Федерации был избран представитель СССР А. С. Мед-
ее зев, членом технического комитета — А. Н. Воробьев.
1 апреля 1969 г. в связи с введением Елиной всесоюзной спортивной
к лассификации на 1969—1972 гг. были значительно повышены разряд-
ные нормы, особенно требования для выполнения нормативов на
звание «Мастер спорта СССР международного класса». Введение
новой классификации свидетельствовало о всемерном развитии спор-
та в стране, о возросшем мастерстве советских спортсменов. Оно от-
ражало и повышение уровня развития мирового спорта, в частности
тяжелой атлетики.
Варшавский чемпионат мира п Европы 1969 г. вызвал небывалый
интерес в странах — членах ФИХ. По количеству участников и уста-
новленных рекордов он превзошел XIX Олимпийские игры. В новой
(наилегчайшей) весовой категории (до 52 кг) выиграли с одинаковой
суммой молодой советский атлет В. Кришпшин и ветеран команды
В. Сметанин — 337,5 кг (1-е место, как более легкий по весу, занял
В. Крищишин). Вновь вне конкуренции был В. Курепцов, значительно
оторвавшийся от всех соперников. Победные очки дал своей команде
и Я. Тальтс, впервые выступавший в первой тяжелой весовой кате-
гории (до 110 кг). Однако состязания атлетов второго тяжелого веса
(свыше 110 кг) принесли огорчение: первый раз за много лет золотая
медаль досталась не советскому атлету. Чемпионом стал американец
Джо Дыоб. Команда СССР вышла на 1-е место, набрав 40 очков.
Год 1970-й войдет в историю тяжелой атлетики кзк год штурма
мировых рекордов, преодоления новых рубежей. В январе того года
атлет второго тяжелого веса Василий Алексеев установил 3 мировых
рекорда: в жиме — 210,5 кг, в толчке — 221,5 кг п сумме трое-
борья — 595 кг. В марте он добился нового выдающегося достижения:
стал первым атлетом в мире, показавшим в сумме троеборья ре-
зультат 600 кг, к которому в течение нескольких лет безуспеш-
С^Лев-
В Алчным с<
оба
«1Ь
Только мв\1,|
Jthtk
Снявшего по
„сумме: жим.
В 1972 г. Ф«
вяла с 19^3 г.
сизалось на р
тренировок и в
га тике поведен
в акция тяжел.
В этом же г
Советского Cot
союзный физвеу
в котором имек
иосоСетвуег в
tttPeryupm
«г;
но стремились многие тяжелоатлеты.
На личном первенстве Советского Союза 1970г. (.Иванченко,
В. Колотов, В. Якубовский,1 К. Утсар, В. Алексеев установили 1-
мировых и 2 всесоюзных рекорда. Большого успеха здесь добился
Геннадий Иванченко, первым из атлетов среднего веса показавшая
в с»мче троеборья результат 500 кг. Василий Колотов —аглет полу-
тяжелою веса — в толчке iiepeniai пул рубеж 200 кг и вернул наше
пране рекорд в сумме троеборья (532.5 ki ). Василий Алексеев вновь
. .тип пои рекорды п жиме и толчке, доведя сумму троеоорья 11
«17.’ »
На пср»г«. me 1 ироны 1970 i команда советских гяжеи-ы! icri*
аня • 1 - мг ю Рекор-мспами в сумме троеборья о,. ш В оР
МОШИ I4O t - я Гапьы 560 м и В Алексеев 61?.* м
1U ягмн«.-><«тс мара 1970 t в Кс tу мбу. -• << 111 М . Т 11 ‘ ’ 1
социализма одержали убедительную победу: 1-е место завоевала
команда СССР, 2-е — Польши, 3-е — Венгрии, 4-е — Болгарии.
Команда США была на 5-м месте. Звания чемпиона добились В Курен- •
цОв (465 кг); Г. Иванченко (505 кг), В. Колотов (537,5 кг), Я Тальтс ’
(565 кг) и В. Алексеев (612,5 кг), оставив далеко позади своих сопер-
ников. Команда СССР установила 9 мировых рекордов.
На первенстве мира 1971 г. в столице Перу Лиме вновь с большим
отрывом победила команда СССР — 51 очко. У атлетов Польши было
24 очка, на 1 очко отстали от них болгарские спортсмены. Чемпионами
стали Г. Четин, В. Каныгин, Б. Павлов, Д. Ригерт, Ю. Козин и
В. Алексеев.
Основным событием года в тяжелой атлетике был финал V летней
Спартакиады народов СССР. Его отличали высокая плотность ре-
зультатов, обилие рекордов союзных республик, СССР, Европы.
Только мировые рекорды улучшались 17 раз! Особенно следует от-
метить рекордные результаты Г. Четина (375 кг) и В. Алексеева,
поднявшего потолок абсолютных достижений во всех упражнениях
и в сумме: жим 225,5 кг, рывок 180 кг, толчок 235 кг и сумма 640 кг.
В 1972 г. Федерация тяжелой атлетики приняла решение об отмене
жима с 1973 г. и переходе к двоеборью. Эго решение существенно
сказалось на развитии тяжелой атлетики, на изменении методики
тренировок и в известной мере на технике выполнения упражнений, на
тактике поведения атлетов на соревнованиях и даже на отборе юношей
в секции тяжелой атлетики.
В этом же году Центральный Комитет Коммунистической партии
Советского Союза и Совет Министров СССР утвердили новый Все-
союзный физкультурный .комплекс «Готов к труду и обороне СССР»,
в котором имеются нормы и по подъему тяжестей, что, несомненно,
способствует выявлению талантливой молодежи и приобщению
ее к регулярным занятиям тяжелой атлетикой.
Выступление советской команды на XX Олимпийских играх
(1972 г., Мюнхен) было неудачным. Перед Олимпиадой некоторые
специалисты предвещали проигрыш лидера команды В. Алексеева
хозяину помоста Р. Мангу. Однако уверенное выступление нашего
богатыря разрушило надежды мюнхенцев и самого Манга. Успешно
выступили также Я. Тальтс и М. Киржинов. Но В. Каныгин, Б. Пав-
лов, В. Шарий и Д. Ригерт получили нулевые оценки. Команда
Уступила 1-е место болгарским атлетам. Несмотря на неудачу четырех
наших атлетов, уровень результатов оказался намного выше, чем на
XIX олимпиаде. Это в большой мере результат значительного роста
тренировочных нагрузок, которые стали возможны благодаря исполь-
зованию средств, ускоряющих восстановительные процессы.
Первым соревнованием в двоеборье стал чемпионат СССР 1973 г.
Через 2 месяца после него наши атлеты на чемпионате Европы
одержали победу над командой Болгарии, установив 9 из 11 мировых
Рекордов чемпионата. Советские спортсмены стали первыми в шести
весовых категориях. Так же успешно они выступили на чемпионате
мира в Гаване.
И 1974 г. на первенстве Европы в Вероне М. Киржинов (67,5 кг),
21
в Рыженков (82,5 кг), Д. Ригерт (90 кг), В. Устюжцн (110 кг)
В Алексеев (свыше 110 кг) завоевали золотые мелали, а команп”
вышла на 1-е место. На чемпионате же мира 1974 г. в Маниле Он
вновь потерпела поражение от атлетов Болгарии, и опять иа
за нулевых оценок.
В 1975 г. чемпионат мира и Европы проводился в Москве, о
завершился убедительной победой хозяев помоста. В этом же год\
в СССР была введена новая весовая категория — второй полутяжелый
вес (до 100 кг).
XXI Олимпийские игры (1976 г., Монреаль) ознаменовались по-
бедой советской команды тяжелоатлетов. В. Алексеев, выступавший
во втором тяжелом весе, на 30 кг опередил занявшего 2-е место Бонка
(ГДР), установив мировой рекорд в толчке (255 кг).
Международная федерация тяжелой атлетики (ИВФ) с 1976 г
проводит чемпионаты мира для юниоров (до 20 лет).
Решением ИВФ в том же году был введен жесткий антидопинговый
контроль. К разряду допингов отнесены, в частности, стероидные
анаболические препараты.
В устав и правила ИВФ были внесены следующие изменения:
1. Возраст юниоров определяется по году рождения.
2. Введена новая весовая категория —до 100 кг.
3. При установлении мировых рекордов в национальных первен-
ствах штанга не взвешивается (имеется в виду, что она тщательно
взвешивается до соревнований).
4. Время между вызовом спортсмена и началом подъема штанги на
Си*'' С(Х
..<»6
<яНбь,лИ
М»свл16
кре»801»вЯ
соревнованиях сокращено до 2 мин.
5. Взвешивание участников проводится за 2 часа до начала
соревнований. ,
6. Советская судейская аппаратура принята для проведения офи-
циальных соревнований.
7. На чемпионатах мира команды получают дополнительные за-
четные очки за отдельные упражнения (рывок, толчок) — с 1-го по
10-е место. Очки начисляются следующим образом: 1-е место — 12 04-
ков, 2-е —9, 3-е — 8, 4-е — 7 и'т. д.
На чемпионате СССР 1977 г. произошла полная смена чемпионов.
В отсутствие признанных лидеров победу одержали молодые спорт-
смены, среди" которых отличился Ю. Варданян — обладатель рекор-
дов мира в рывке (157,5 кг) и в сумме двоеборья (345 кг) для атлетов
полусреднего веса, а также победитель чемпионата мира среди юни-
оров А. Сайдулаев (полутяжелый вес).
В 1978 г. пять советских атлетов: К. Осмоналиев, Н. Колесников,
К). Варданян, Д. Ригерт и Ю. Зайцев—стали чемпионами мира в
г. Готтесберге (США). Команда СССР вновь заняла 1-е место.
Успех сопутствовал сборной команде СССР й в г. Салоники
(Греция). В 1979 г. К. Осмоналиев, Ю. Варданян, Г Бессонов, П. Сыр
чин, С. Аракелов и С. Рахманов завоеввли здесь титулы чемпион
Европы и мира.
Юниорский чемпионат мира 1980 г., проводившийся в Монреал •
закончился триумфальной победой болгарских атлетов, которые
0.1«пйсие и
ItMuwaw м»
Чйшяаты Et
22
I мели занять восемь первых мест. Болгарские спортсмены продемои-
[сгрировали высокое техническое мастерство и волю к победе. Боль-
шинство советских юниоров оказалось недостаточно подготовленным
в толчке от груди.
Чемпионат мира 1980 г. проводился совместно с олимпийским
турниром тяжелоатлетов в Москве. Прекрасные условия для состя-
заний предоставили гостеприимные москвичи. Дворец спорта в Из-
майлове, по мнению .всех деятелей ИВФ, тренеров и атлетов, одно
нз лучших сооружений для проведения состязаний по тяжелой
атлетике.
На Олимпиаде-80 тяжелоатлеты продемонстрировали высочайшие
достижения. Во всех десяти весовых категориях проходила интересная,
напряженная борьба не только за медали, но и за первые 6 мест.
На олимпийском помосте в Москве установлен 21 олимпийский рекорд,
причем 13 из них мировые (всего же на этих соревнованиях мировые
рекорды были превышены 18 раз).
Таблица I
Места и количество медалей, завоеванных в 1946—1980 гг. тяжелоатлетами СССР
в первенствах, проводимых ИВФ
Масштаб соревнований Участие (колич. раз) Личные места Места команды СССР
1 2 3 1 2 3
Отимпийские игры 8 раз 33 19 2 6 2 —
Чемпионаты мира 26 раз 106 55 22 21 4 1
Чемпионаты Европы 28 раз 148 46 17 26 2 —
Всего 62 раза 287 120 41 53 8 1
Таблица 2
Мировые рекорды тяжелоатлетов СССР, зарегистрированные ИВФ в период
с 19/Х 1946 ио 15ДП 1981 г.
(количество рекордов)
Весовая категория Рывок Толчок . Двоеборье Жим Троеборье Подъемы одной рукой Всего
52 кг 7 12 3 18 6 — 46
56 кг 10 10 2 17 7 2 48
60 кг 11 23 4 19 8 3 68
67,5 кг 18 14 47 12 2 93
75 кг 82,5 кг 90 кг 100 кг ПО кг + 110 кг 22 34 37 17 23 23 23 .28 32 13 18 50 4 13 9 10 4 8 31 26 41 23 29 15 23 23 10 28 3 5 5 98 129 142 41 78 143
Jf 1 201 223 58 251 132 20 886
Тяжелоатлеты _
Олимпийские игры . Весовые
Нанлегчайший вес (до 52 кг) Легчайшим вес (до 56 кг) Полулегкий вес (до 60 кг) Легкий вес (до 67,5 кг) "с («о 7S
XV (1952 г.. Хельсинки} И. Удодов 315 Р Чимишкян 337,5 Я Саксонов (2-е место — 332,5) Т Коно (США) 362,5 Е Лопатин (2-е место - 350) П Джорп» (США) 400
XVI (1956 г Мельбурн) Ч. Винчи (США) 342 В. Стогов (2-е место — 337,5) И. Бергер (США) 352,5 Е. Минаев (2-е место — 342.5) И Рыбак 380 Р. Хабутдинов (2-е место 372.5) ф Богданов- ский 420
XVII (1960 г , Рим) Ч. Винчи (США) 345 Е Минаев 372.5 В. Бушуев 397,5 А Куриц , 437.5
XVIII (1964 г., Токио) А. Вахонин 357,5 И. Мияке (Яп.) 397,5 В. Ба шанов* ский (ПНР) 432,5 В. Каплунов (2-е место — 432.5) Г Злражиза (ЧССР) 445 В Курепцов (2-е место — 440)
XIX (1968 г Мехико) М. Насирн (Иран) 367,5 Г. Четин (4-е место — 352,5) И. Мияке (Яп.) 392,5 Д. Шанидзе (2-е место — 387,5) В. Башанов- ский (ПНР) 437,5 В Курепцов 475
XX (1972 г Мюнхен) 3. С мальцеж (ПНР) 337,5 И. Фёльди (ВНР) 377,5 Г. Четин (3-е место — 367,5) Н. Нурикян (НРБ) 402.5 Д Шанидзе (2-е место — 400) М Киржннов 460 Й. Биков (НРБ) 485
XXI (1976 г. Монреаль) А. Воронин 242,5 Н Нурикян (НРБ) 262.5 Н. Колесников 285 IT. Король- 305 Й Мнтков (НРБ) 335 В МИ1ИТОСЯН (2-е место — 330)
XXII (1980 , Москва) К Османалиев 245 Д. Нуньес (Куба) 275 Ю. Саркисян (2-е место — 270) В. Мазин 290 Я Русев (НРБ) 342,5 Л Златсв (НРБ) 360 А ПерриЙ (2-е место - 357.5)
х%, XXII О .импийски* игр
гат«1 орин
Средний вес 1 (до 82.5 кг) I полутяжелый вес (до 90 кг) II полутяжелый вес (до 100 кг) I тяжелый вес (до ПО кг) II тяжелый вес (свыше ПО кг)
Т Ломакин 417.5 д Воробьев (3-е место — 407.5) Н Шеманский (США) 445 Г. Новак (2-е место — 410) Д. Девис (США) 460
Т Коно (США) 44 .5 В. Степанов (2-е место — 427.5) А Воробьев *62,5 П. Андерсон (США) 500
И. Патнньскнй (ПНР) 442,5 А Воробьев 472,5 Т. Ломакин (2-е место — 457,5) Ю Власов 537.5
Р. Паюкфельдер 4'75 В Голованов 487.5 Л. ЖаботикскиЙ 572,5 Ю. Власов (2-е место — 570)
Б. СеяицкнЙ 485 В. Бедяев (2-е место — 485 ) К. Кангасниеми (Финляндия) 517,5 Я Тальтс (2-е место — 507.5) Л, Жаботинский 572,5
Л. Енссн (Норвегия) 507.5 Л Николов (НРБ) 525 Я тальтс 580 В. Алексеев 640
В. Шарий 365 Д. Ригерт 382.5 Ю, Зайцев 385 В. Алексеев 440
Ю. Варданян 400 П. Бапако (ВНР) 377.5 О. Заремба (ЧССР) 395 И. Никитин (2-е место — 392,5) Л. Тараненко 422.5 С. Рахманов 440
Накал борьбы был настолько высок, что, например, в весок™,
категории до 52 кг четыре атлета показали одинаковый ’результ»
(245 кг) в сумме двоеборья, и только меньший собственный .вес реш„
исход борьбы в пользу советского атлета К. Осмоналиева. Еще четью
советских богатыря поднялись на высшую ступеньку пьедестала
почета: В. Мазин,- Ю. Варданян, Л. Тараненко, С. Рахманов. а
Выдающегося успеха достиг Ю. Варданян. Выступая в весовой
категории до 82,5 кг, он установил 3 мировых рекорда: в РЫв.
ке 177,5 кг, в толчке — 222,5 кг и в сумме двоеборья — 400 кг
Его результаты не сумели превзойти даже атлеты следующих двух
весовых категорий (до 90 и до 100 кг). Несмотря на неудачу ведущИх
атлетов Д Ригерта и В. Алексеева, получивших нулевые оценки в
рывке, советская команда в первенстве мира заняла 1-е место, обойдя
болгарскую на одно очко.
Советская тяжелая атлетика за короткий срок добилась выдаю-
щихся успехов. Ни одна команда тяжелоатлетов в мире не имеет на
своем счету такого количества рекордов, побед, чемпионских званий
и медалей (см. табл. 1, 2и 3), какое завоевано атлетами СССР.
В историю спорта навечно вписаны имена многих советских
тяжелоатлетов —чемпионов олимпийских игр, мира и Европы. Это:
И. Аздаров, В. Алексеев, С. Аракелов, В. Беляев, Г. Бессонов, Ф. Бог-
дановский, В. Бушуев, Ю. Варданян, А. Вахонин, В. Вильховский,
Ю. Власов, А. Воробьев, А. Воронин, В. Голованов, В. Двигун,
Ю. Дуганов, Л. Жаботинский, Ю. Зайцев, Д. Иванов, Г. Иванченко,
В. Каныгин, В. Каплунов, О. Караениди, Е. Кацура, А. Кидяев,
М. Киржинов, Ю. Козин, А. Козлов, Н. Колесников, В. Колотов,
П. Король, Н. Костылев, В. Крищишин, В. Куренцов, А. Курынов,
Я. Куценко, Т. Ломакин, Е. Лопатин, В. Мазин, В. Марзагулов,
А. Медведев, В. Мелитосян, И. Механик, Е. Минаев, Г. Новак, Е. Но-
виков, К. Осмоналиев, Б. Павлов, С. Певзнер, П. Первушин, С. Пол-
торацкий, Р. Плюкфельдер, В. Пушкарев, С. Рахманов, Д. Ригерт,
М. Рудман, И. Рыбак, В. Рыженков, Н. Саксонов, В. Светилко, Б. Се-
лицкий, В. Степанов, В. Стогов, П. Сырчин, Я. Тальтс, Л. Тараненко,
В. Устюжин, Б. Фархутдинов, Р. Хабутдинов, Г. Четин, Р. Чимиш-
кян, Д. Шанидзе, В. Шарий, Н. Шатов, X. Яглы-Оглы, В. Якубовский.
В последние годы быстро прогрессирует молодая смена, бережно
храня лучшие традиции советской тяжелой атлетики.
Достижения советской атлетики не случайны. За ними стоит на-
пряженный труд огромной армии тренеров, ученых, врачей, большая
работа спортивных обществ, ведомственных коллективов.
Сейчас в СССР тяжелой атлетикой занимается около 300 тысяч
человек. Такой охват занятиями возможен лишь в результате повсед
иевиой работы федерации и секций, действенной помощи активистов.
Советское государство создает все условия для гармонично^
развития наших спортсменов, совершенствования их мастерства,
тачивания техники, подготовки молодой смены. Большая грУ
тяжелоатлетов и тренеров награждена орденами Советского Сого
Спортсмены окружены у нас всеобщей любовью и заботой. Они выс
несут знамя советского спорта.
U
ОргаиМ1^’
ира®’поТД*
дотуре и спорту
щпапе с отделе
Всесоюзная фе
ви и двух гор<
фыерапий всесою
ишстгрств, вещ
ттьных спеши,
йгаиков, квали
Ви® органом
ивет Федерации,
®®ванием изб
Ооргу
t%$?Or°p
О федерациях тяжелой атлетики. В целях дальнейшего развития
общественной инициативы и привлечения широкого актива к руко-
водству развитием тяжелой атлетики в стране созданы федерации
тяжелой атлетики — Всесоюзная, республиканские, областные, горол
ские, спортивных обществ и ведомств.
федерации оказывают спорткомитетам помощь в развитии тяжелой
атлетики и направляют работу нижестоящих федераций и спортивных
коллективов.
Основная задача федераций — содействие выполнению постановле-
ний Коммунистической партии и Советского правительства о подлинно
общенародном развитии физической культуры и спорта в стране.
В связи с этим федерации по тяжелой атлетике ответственны за:
— массовое вовлечение мужчин (в том числе подростков и юношей)
в систематические занятия тяжелой атлетикой;
— всемерное повышение мастерства тяжелоатлетов и на этой основе
завоевание ими мировых первенств и установление мировых рекордов;
— коммунистическое воспитание спортсменов;
— широкую пропаганду тяжелой атлетики.
Организация, структура и порядок работы федераций. Всесоюзная
федерация по тяжелой атлетике создается Комитетом по физической
культуре и спорту при Совете Министров СССР И работает в тесном
контакте с отделом тяжелой атлетики Спорткомитета.
Всесоюзная федерация образуется, из представителей республикан-
ских и двух городских (Московской и Ленинградской) федераций,
федераций всесоюзных советов спортивных обществ, представителей
министерств, ведомств, профсоюзных и комсомольских организаций,
отдельных специалистов данного вида спорта, медицинских и научных
работников, квалифицированных спортсменов, представителей прессы.
Высшим органом Всесоюзной федерации по тяжелой атлетике является
совет федерации, создаваемый сроком на 4 года. Он открытым
голосованием избирает президиум федерации в составе председателя,
1—2 заместителей, ответственного секретаря и 9—13 членов президиума
(сроком также на 4 года).
Президиум федерации образует тренерские советы, коллегии судей,
спортивно-технические комиссии, комиссии по детскому и юношескому
спорту, по пропаганде и в меру необходимости другие комиссии.
Не реже одного раза в 2 года он отчитывается о своей работе перед
советом федерации, не реже одного раза в квартал проводит свои
заседания. Пленарные заседания совета федерации проводятся один раз
в год.
Решения президиума и совета федерации по важнейшим вопросам
Рассылаются после одобрения их отделом тяжелой атлетики Спорт-
комитета республиканским федерациям и секциям спортивных обществ
и ведомств.
Содержание работы федераций. Всесоюзная федерация осущест-
вляет общественный контроль и направляет деятельность республи-
канских федераций, федераций и секций спортивных обществ и ве-
домств по тяжелой атлетике, совместно с отделом тяжелой атлети
кв Спорткомитета .opiавизует агитационно-пропагандистские ме-
17
роприятия по массовому развитию и популяризации этого
спорта, обобщению и распространению положительного оп'1Да
спортивной работы, широко используя в этих целях печать nan'Ta
телевидение и другие средства информации. ’ радио,
Всесоюзная федерация представляет нашу страну в Международн к
и Европейской федерациях тяжелой атлетики, готовит предложения °Й
улучшению работы международных объединений, изменению устав °
повышению качества судейства, совершенствованию систем спортщ
ных соревнований и др.
Совместно с отделами тяжелой атлетики Спорткомитета СССР
союзных республик, гг. Москвы и Ленинграда, облспорткомитетов’
ЦС ДСО и ведомств федерация тяжелой атлетики:
— координирует мероприятия по развитию данного вида спорта
организует перспективное планирование и учет проводимой спортив-
ной и массовой работы;
- к- контролирует проведение учебно-тренировочной и воспитатель-
ной работы по тяжелой атлетике в спортивных обществах и ведомствах
и помогает в организации этой работы;
— участвует в подготовке организационно-методических мате-
риалов (программ, пособий, положений и правил соревнований);
— участвует в обсуждении планов подготовки сборных команд
страны и в организации контроля за их выполнением;
— рассматривает и представляет на утверждение в Спорткомитет
материалы по присвоению званий «Мастер спорта СССР», «Мастер
спорта СССР международного класса», «Судья всесоюзной катего-
рии», по награждению почетным юбилейным знаком судьи всесоюзной
категории, рассматривает материалы и дает свое заключение по
присвоению званий «Заслуженный мастер спорта СССР», «Заслужен-
ный тренер СССР», по награждению значком «Отличник физической
культуры», медалью «Физическую культуру в быт народа»;
— осуществляет мероприятия по подготовке общественных трене-
ров, инструкторов и судей по тяжелой атлетике и повышению их ква-
лификации;
— представляет на утверждение в Спорткомитет и в международные
спортивные объединения спортивные рекорды и достижения;
— готовит совещания, конференции и семинары специалистов, тре-
неров, судей, спортсменов по организационным, научным, методиче-
ским, идейно-воспитательным и другим вопросам;
— консультирует разработку типовых проектов спортивных соору-
жений и оборудования, новых образцов спортивной формы, осущес-
твляет контроль за распределением спортивного инвентаря и
оборудования;
— вносит на рассмотрение Спорткомитета вопросы о состояни
и мерах по дальнейшему развитию тяжелой атлетики.
Структура коллегий судей и судейских групп. Коллегии судей
тяжелой атлетике создаются при спортивных федерациях (секни •
комитетов по физической культуре и спорту из числа судей, ,,меЮШа*
судейские категории. Судейские группы создаются в коллектив^
физической культуры, спортивных клубах, спортивных школах
%
^5”
п(),
И"”’ ”,
При
ffcra0”1,
(ащ10®аЯ’
Состав «№
туКЯК® 1
Судей»
спортивны
турвыхор!
ежегодно i
Шерл
групп и пр
—суде
ри, спорт
Ипвуюп
о&спечевв
-расе
Рйвовавд
—мер.
Parana,
—ВЗус
*5
>0
а,наг„
чцу у7 Ч
И СПЙ'
^CCq
la cn°Pia
Портив.'
типов, секциях ДСО, на спортивных сооружениях при наличии в этой
организации не менее 5 судей по тяжелой атлетике
Президиумы областных, краевых, АССР, республиканских и Все-
союзной коллегий судей по тяжелой атлетике создаются спортивными
федерациями соответствующих комитетов по физической культуое
и спорту из числа наиболее активных и квалифицированных судей в
количестве от 7 до 15 человек. Президиумы районных и городских
коллегий судей по тяжелой атлетике избираются открытым голосова
нием один раз в-2 года на общем собрании судей по данному виду спо-
Патель.
Домства,
мате.
Ий);
комащ
'комитет
«Мастер
катего-
:оюзной
ение по
служен-
ической
с треяе-
их ква-
ропные
>в, тре-
годиче-
рта.
Президиум коллегии судей работает по плану, утвержденному
федерацией по тяжелой атлетике. Президиум избирает из своего
состава председателя, его заместителей и секретаря (их утверждает
президиум федерации).
Решения, принимаемые коллегией судей, утверждаются федерацией,
при которой создана коллегия судей.
При коллегиях судей могут создаваться из судейского актива
постоянные или временные комиссии: учебно-методическая, квалифи-
кационная, по назначению судей, организационная, по учету и другие.
Состав комиссий и их решения утверждаются президиумом соответ-
ствующей коллегии судей.
Судейские группы коллективов физкультуры, спортивных клубов,
спортивных школ, спортивных сооружений, советов ДСО и физкуль-
турных организаций возглавляются бюро в составе от 3 до 5 человек,
ежегодно избираемых на общем собрании судей данной организации.
Содержание работы судейских групп и коллегий. Бюро судейских
групп и президиум коллегии судей осуществляют:
— судейство соревнований, проводимых коллективами физкульту-
ры, спортивными клубами, физкультурными организациями, соот-
ветствующими комитетами по физической культуре и спорту, а также
обеспечение соревнований судьями;
— рассмотрение отчетов главных судей об итогах проведенных со-
соорУ'
юущес'
аря и
гоянич
лей по
»ДИЯ»'
11U11
ревнований;
— мероприятия по повышению культуры проведения соревнований,
пропаганде спорта и работе со зрителем;
— изучение практики применения правил по тяжелой атлетике
и обмен опытом работы судейских коллегий и отдельных судей;
— мероприятия по подготовке и повышению квалификации судей-
ских кадров путем организации семинаров, совещаний, конференций,
консультаций, бесед, просмотров показательного судейства соревно-
ваний и т. д.;
— Учет работы судейских кадров;
— рассмотрение материалов по присвоению судейских категорий,
— снижение категории судьям, не справляющимся со своими обя-
занностями, исключение из состава судейских коллегий судей за
бездеятельность или за совершенные проступки;
Руководство деятельностью нижестоящих судейских коллеги
’’•групп, обобщение опыта их работы.
Президиумы коллегии судей при комитетах по физической культур
н спорту отчитываются о своей работе не менее одного раза в год не
президиумом федерации (секции) по тяжелой атлетике. ере°
Бюро судейских групп, районные и городские коллегии суп в
отчитываются также один раз в год перед общим собранием суп в
данной организации.
Тренерский совет. Осуществляет организационное и научи
методическое управление сборной командой страны (республики
ЦСДСО, ведомства, области и т. д.) и несет ответственность
за выступление на соревнованиях. Создается из ведущих тренеров. £го
председателем назначаетвя старший (главный) тренер спортивной
организации, при которой создан совет.
Тренерский совет разрабатывает:
— перспективный план подготовки, годовой и месячный (или на
этап) планы учебно-тренировочной работы сборных команд;
— годовые индивидуальные планы подготовки спортсменов;
— план специальных мер по ликвидации отставания в отдельных
весовых категориях.
Тренерский совет должен стимулировать совершенствование
средств и методов общей и специальной, физической, технической,
тактической, моральной и волевой подготовки тяжелоатлетов, внед-
рение в практику учебно-тренировочной работы достижений передовой
отечественной и зарубежной науки, новейшего оборудования и
аппаратуры.
Тренерский совет организует научное и медицинское обеспечение
< ^сСЙ
V"pa*
и*®9® .«я<
рупРа *
Лвиером.Р0
да («ИМ ЧИС
((Равами, на<
fjnoanaioi
сборной команды и делает заключение о степени готовности
спортсменов к соревнованиям.
Глава II
СИСТЕМАТИЗАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ И ТЕРМИНОЛОГИЯ
Правильная систематизация упражнений и точная терминология
играют важную роль в учебно-тренировочной работе. Упражнений,
которые используются на занятиях, очень много. Рассмотреть все их,
дать им педагогическую и физиологическую характеристику почти
невозможно. Однако найти в различных упражнениях общие педаго-
гические и физиологические черты и объединить их в группы, т. е.
классифицировать упражнения по принципу общности, можно.
EilCa, ДЛЯ ног,
в) по врат
дагоирактера
;ими
ивашжии)
Упражн
«иий:
СИСТЕМАТИЗАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Классификация упражнений
В тяжелой атлетике различают две основные группы упрах
иий — классические упражнения и вспомогательные. К классиче
относятся рывок и толчок штанги (они входят в программу сс^н8
новаций), вспомогательные в зависимости от их назначения дел' рМ
специальные и общеразвивающие. Специальные служат ср.
совершенствования элементов техники классических упражненш ,
’Ниразв:
^разв
'Итяразв
I
жс развития физических качеств: силы, быстроты, ловкости гибкости
выносливости. Обц/^рязвивоюн/ueиспользуются для повьппенияур^шя
обшей физической подготовленности тяжелоатлета, развития е™
волевых качеств, для повышения эмоциональности занятий и до
Вспомогательные упражнения тяжелоатлета классифицируются в
соответствии с педагогическими задачами учебно-трснировочнбго про-
цесса. Эти упражнения можно подразделить на следующие группы-
Группа 1 — строевые и порядковые упражнения, упражнения на
организацию внимания и сообразительность (по сигналам и заданиям)
Группа 2 — упражнения для освоения рывка, толчка и совершенство-
вания в технике, для развития специальных качеств тяжелоатлета.
Данные упражнения, в свою очередь, подразделяются на упражнения
для обоих классических упражнений и упражнения отдельно для рывка
и толчка. Упражнения для толчка делятся на упражнения для подъема
штанги на грудь и упражнения для толчка штанги от груди.
Группа 3 — упражнения для развития физических качеств. Эти уп-
ражнения классифицируются так:
Упражнения для развития силы:
а) по используемым сопротивлениям — упражнения со штангой,
гирями, гантелями, с дисками от штанги, с металлической палкой,
эспандером, резиной, с блочными устройствами, с массой собственного
тела (в том числе на гимнастических снарядах), с партнером в парах,
с булавами, набивными мячами и др.;
б) по анатомическому признаку — упражнения для рук и плечевого
пояса, для ног, туловища, шеи;
в) по характеру режимов работы мышц — упражнения динамиче-
ского характера (динамический режим включает миометрический — при
преодолевающих движениях, а также плиометрический — при уступаю-
щих движениях) и статического.
Упражнения для развития быстроты дви-
жений:
а) для
б) для
в) для
развития быстроты движений туловища;
развития быстроты движений рук;
,__развития быстроты движений ног;
г) для развития быстроты комплексных движений.
Упражнения для развития гибк ости,
а) для развития
б) для
в) для
г) для
Д) для
е) для _
Упражнения для развития ловкое iи._ -
а) упражнения с применением необычных исход ы СПиной
(например, прыжок с поворотом через препятстви
К ^упражнения с изменением способов их выполнения (например,
выполнение рывка с непривычным способом подсе ,
развития
развития
развития
развития
развития
подвижности
подвижности
подвижности
подвижности
подвижности в
гибкости туловища.
Б
в
в
в
плечевых суставах;
локтевых суставах;
лучезапястных суставах;
тазобедренных суставах;
голеностопных суставах;
ловкости:
31
в) упражнения, усложненные дополнительными движениями (На
пример, прыжок из положения выпада со сменой ног);
г) упражнения с применением разных тактических комбинации
в игре, игры с различными партнерами;
д) упражнения с уменьшенными пространственными граница^
в которых они выполняются;
е) упражнения с преодолением различных препятствий (например
бег с барьерами, прыжки через козла);
ж) упражнения с внезапным изменением обстановки.
Упражнения для развития выносливости;
а) для развития специальной выносливости (в свою очередь, они
делятся на упражнения для развития силовой, скоростной и скоростно-
силовой выносливости);
б) для развития общей выносливости.
Группа 4 — упражнения для совершенствования осанки (корриги-
рующие). Они имеют следующую классификацию:
а) упражнения для шейной части позвоночника;
б) упражнения для грудной части туловища;
в) упражнения для поясничной части туловища;
г) упражнения для ног.
Группа 5 — упражнения на сохранение устойчивости тела. Их под-
Поль»1 в
разделяют на:
а) упражнения на месте с опорой на ноги и со смешанной опорой
(стойки, повороты, приседания, различные переходы в приседы, вста-
вания и др.);
б) упражнения в движении (разновидности ходьбы, бега, прыжков,
ходьба и бег с различными движениями рук и туловища, с остановками,
поворотами, выпадами, передвижения с преодолением препятствий,
переноска груза, передвижения в смешанной опоре и др.).
Группа 6—упражнения для регуляции дыхания.
Группа 7 — упражнения на расслабление. Они подразделяются на:
а) упражнения для рук и плечевого пояса;
б) упражнения для туловища;
в) упражнения для ног.
Группа 8 — упражнения для регуляции эмоционального сос- |
тояния.
।
Систематизация основных специальных упражнений
со штангой па последовательности их освоения
Польем л
Толчет с
Толчок и
^ОГр,
В этом разделе рассматривается систематизация упражнений п
целесообразной последовательности их освоения.
Благодаря систематизации повышается эффективность проде
обучения и тренировки. Однако если для установления последовать®
пости обучения тяжелоатлетов специальным упражнениям мож
предложить более или менее стабильную их систематизацию,
систематизация упражнений в тренировке носит весьма вариатнв1®1 ‘
нестабильный характер, она зависит от периодов и этапов полгите®*
от задач занятий, индивидуальных особенностей занимающихся В * * 11
Й
* >j‘
ив0„
°ЧеРедь
ИСК<
В0С
й
Г Поэтому систематизация тренировочных упражнений не бывает оп-
яотнпиой для всех спортсменов.
По мере развития тяжелоатлез ического спорта, накопления данных
полученных в результате исследований, и опыта менялись взгляды на
обшито последовательность обучения выполнению классических тяже-
лоатлетических упражнений. Различные толкования имел и вопрос
о последовательности освоения вспомогательных упражнений. В на-
стоящее время считают, что в период обучения многие специальные
Последовательность освоения классиче-
ских упражнений и их компонентов
Последовательность освоения вспомога-
тельных упражнений
Тяга толчковая
Тяга толчковая с плинтов
г
|'ла- Ихгад.
НОЙ опад
седы, вста-
, прыжков,
тановкам,
эепятствий,
1ЛЯЮТСЯ на.
НОГО СОС-
ражнени*
Доения
жнений 1»
, пропев
елов^
о»1.
Подъем на грудь ножницами
Подъем на грудь разножкой
Толчок от груди
Толчок ножницами
Толчок разножкой
Рь,вок ножницами
Рывок Разножкой
Подъем на грудь с полуподседом с виса
Подъем на грудь с полуподседом с плин-
тов
Жим лежа
Подъем на грудь с пол у подседом
Подъем на грудь ножницами с плннтов
Подъем на грудь ножницами с виса
Приседания в выпаде
Жим ногами
Жим из-за головы со стоек
Подъем на грудь разножкой с плинтов
Подъем на грудь разножкой с виса
Приседания со штангой на груди
Жим из-за головы
Приседания со штангой на плечах
Толчок со стоек
Толчок из-за головы
Швунг толчковый
Швунг толчковый из-за головы
Швунг толчковый со стоек
Ходьба выпадами
Тяга толчковая с виса
Вставание со штангой на груди из положе-
ния сидя
Полутолчок •
Толчок от груди широким хватом
Полуприседы со штаигой на плечах
Тяга толчковая на подставке
Рывок полуподседом
Рывок полуподседом с плинтов
Рывок пол у подсед ом с виса
Рывок ножницами с виса
Рывок ножницами с плинтов
Тяга рывковая
Рывок разножкой с плинтов
Рывок разножкой с виса
Тяга рывковая с плинюв
Приседания со штангой на выпрямлен-
ных вверх руках
Подсел нз сюйки со штат ой на нпечах
33
2
S8
упражнения играют роль подводящих для освоения техники кла
веских упражнений. Выше приведена примерная систематизация'^
новных специальных упражнений со штангой в период начально^
обучения тяжелоатлета, основанная На предложенной f Л. Н. Co/°
ловым последовательности освоения техники классических’упражнений
ТЕРМИНОЛОГИЯ
Терминология в тяжелой атлетике — это система терминов, выва
жающая совокупность специфических понятий в этом виде спорта'
Точная и ясная терминология повышает качество педагогической
работы. Трудно объяснить движение, если для него нет точного
и краткого определения. Единая точная терминология помогает пра-
вильно обобщить опыт преподавания тяжелой атлетики.
Запас тяжелоатлетических терминов увеличивается. Однако су-
ществует опасность непродуманного подхода к выбору новых тер-
минов. В частности, замена какого-либо термина другим без крити-
ческого пересмотра всей системы данной терминологии, без учета
требований к построению терминов не улучшит ее, а приведет
к путанице. Следует избегать применения одного и того же термина
для обозначения различных понятий.
Одним из наиболее существенных моментов образования терминов
является выделение тех признаков понятия, которые подлежат тер-
минологическому отражению. Однако даже самое совершенное опре-
деление не может раскрыть существенные стороны данного понятия.
Иными словами, определением понятия не может быть заменено его
изучение. И хотя не может быть терминологии, не меняющейся
со временем, использование результатов научных исследований, на-
копление опыта позволяют создать более или менее устойчивую тер-
минологию.
Ниже приводится словарь основных тяжелоатлетических терминов.
Подъем — однократное выполнение упражнений со штангой.
Подход — однократное или многократное выполнение упражнений
со штангой в одной попытке.
Классические упражнения — упражнения, включаемые в программу
соревнований по тяжелой атлетике: рывок (рывок штанги двумя
руками) и толчок (толчок штанги двумя руками).
Классическое двоеборье — комплекс, состоящий из обоих классиче-
ских упражнений.
Рывок — классическоеупражнение, при выполнении которого штан
га одним приемом поднимается вверх на прямые руки.
Рывок ножницами — рывок, выполняемый с подседом ножницах •
Рывок разножкой — рывок, выполняемый с подседом разножко •
Рывок снаряда без подседа — подъем снаряда с пола вверх
головой одним непрерывным движением, сгибая и выпрямляя Р
(руки). При этом ноги выпрямлены. 1|М
Толчок — классическое упражнение, при котором штанга °
приемом поднимается па грудь, затем вторым приемом выталкив
вверх на прямые руки (с подседом ножницами).
ХяЯ РУ
<oZ
-fa;*
динамич#
атлет noo16 D
определенные
посдаук®ег(
5 вариантов)
Старт рас
юанем атлет
вперед перед
Старт с с
вымя колеба
КЛИМОМ Ш’
Старт сд
ДОемыми
ВДкмом ш
СтартС1
’Поадщ вв
, Старт с
^Ротза
34
ет
OraeT^°
Одвахо л
Ч>8.Ъ
60
1 пРИве_л
<е Tepj-цщ
’ термита
1ежат тер.
иное опре-
о понятия
ленено сто
гняюшейа
заний, ва-
ивую «р-
термине
нгой.
фажнеий
[рограм11)
[ги
класс*'*'
огоштй-
толчок от груди -второй прием классического упражнения
I«ТОЛЧОК».
Т°Г=Г ТОЛЧОК’ ПеРВЫЙ Прием Которог° выполняется
с подседом ножницами.
толчок разножкой — толчок, первый прием которого выполняется
с подседом разножкой.
Жим снаряда — подъем снаряда от груди вверх до полного вы-
прямления рук (руки).
Выбрасывание снаряда резкий подъем снаряда вверх прямой рукой
(руками) одним непрерывным движением.
Стартовое положение — исходное положение (и. п.) атлета для
подъема штанги с помоста.
Старт — начальная часть действия по подъему штанги с помоста (до
начала тяги).
Статический старт — 1) старт, при котором атлет, приняв и. п.,уже
не меняет его до начала подъема штанги от помоста; 2) первая фаза
старта, в процессе которой поза атлета неизменна.
Динамический старт — вторая фаза старта, в процессе которой
атлет после принятия и. п. совершает перед началом подъема штанги
определенные движения телом с целью повысить эффективность
последующего воздействия на штангу. (Динамический старт имеет
5 вариантов.)
Старт раскачкой — динамический старт с предварительным откло-
нением атлета вначале назад-вниз, затем с перемещением его вверх-
вперед перед началом подъема штанги.
Старт с одним колебанием — динамический старт с предваритель-
ными колебательными движениями таза атлета вниз и вверх перед
подъемом штанги.
Старт с двумя колебаниями — динамический старт с двумя предва-
рительными колебательными движениями таза вниз и вверх перед
подъемом штанги.
Старт с подачей туловища снизу — динамический старт с подачей
туловища вверх-вперед из низкого и. п.
Старт с хода — динамический старт без фиксации и. п. после
быстрого захвата штанги.
Тяга — подъем штанги от помоста до начала подседа.
Подрыв — акцентированная (ведущая) фаза тяги (перед подседом).
Подъем до подседа в однотактном ритме — подъем штанги до
подседа без акцентирования усилий в конце тяги (без подрыва).
Подъем до подседа в двухтактном ритме — подъем штанги д
подседа с акцентированным подрывом.
Подъем на грудь —первый прием упражнения «толчок».
Подъем с виса — подъем штанги, удерживаемой опущенны i
Руками над помостом. ,, ТРПЯ пол
Подсед — быстрое опускание и подведение атлето
штангу.
Подсед ножницами — подсед с расстановкой йог в передпезад
направлении.
Подсед разножкой — подсед с расстановкой ног в стороны
Полуподсед — подсед с небольшим сгибанием ног в коленях (уго
не более 90°). ,
Безопорный подсед — безопорная фаза подседа, когда ступни Не
касаются помоста. '
Опорный подсед —опорная фаза подседа, когда ступни касают»
помоста и атлет продолжает опускаться вниз.
Дожим — выпрямление одной или двух рук при выполнении рывка
или толчка штанги, следующее после замедления ее движения или
остановки.
Посыл — сообщение штанге движения в начале толчка от груди
Подведение коленей — перемещение коленей вперед с незначитель-
ным сгибанием для более эффективного выполнения подрыва.
Вставание — действия атлета для принятия положения стойки
со штангой на груди или вверху на выпрямленных руках после подседа
или приседания со штангой.
Фиксация — удержание штанги вверху на выпрямленных руках
в положении, отвечающем требованиям правил соревнований.
Перебрасывание — бросок штанги через себя.
Крест — удержание снарядов вытянутыми в стороны руками.
Замах — подготовительное движение перед подъемом снаряда, по
направлению обратное основному движению.
Подбрасывание — поднимание гири махом или рывком с последую-
щим выпусканием и повторным захватом.
Жонглирование — подбрасывание и ловля вращающейся гири.
Разведение — отведение рук со снарядами в разные стороны.
Круг — движение снаряда, совершаемое из и. п. по окружности
в вертикальной плоскости.
Снаряд к плечу* — снаряд удерживается рукой у плеча и касается
его, причем рука (руки) прижимается (прижимаются) к туловищу,
а локоть (локти) слегка выводится (выводятся) вперед.
Снаряд на груди — снаряд располагается на груди, а локти (локоть)
несколько выведены (выведен) вперед-в стороны.
Снаряд за головой — снаряд удерживается на спине, а локти (локоть)
приподняты (приподнят) вверх.
Снаряд перед грудью — снаряд согнутыми руками удерживается
перед грудью (без касания ее).
Снаряд вверху — снаряд удерживается над головой прямыми
руками.
Снаряд впереди —снаряд удерживается руками впереди.
Снаряды в стороны — снаряды удерживаются на высоте плеч
прямыми руками ладонями вниз.
Снаряды вперед-наружу — снаряды удерживаются на высоте плеч
прямыми руками, разведенными наружу на 45°, ладонями вниз (>’г0
между руками 90°).
Снаряды вверх-наружу — снаряды удерживаются во фронтально
плоскости прямыми и разведенными руками (угол между ними 90 )•
, в < гонарь пошли материалы из работы М. П. Михайлюка «Тяжелая ат«тИ“|
1ыки>, 1965
3«
.Xf-PaC
Со*°й’
fix
ХИ
^7,.
f0IS<
йетй«аГр
^ОддостоРО
диваю^с®на
Захват <®£
Захват cm
Разностор
в разные сто]
Отклон -
ненм упражн
Остановка
Перекос -
штанги.
Разворот
штанги от гр
Затяжка.
Раскрыт
Касание к
штангу.
КасанИс f
Помощь
>ма.
Снаряды вперед-скрестно снаряды удерживаются впереди вы-
прямленными скрещенными руками на уровне плеч ладонями вниз.
Снаряды влево (вправо) снаряды удерживаются на уровне плеч
с левой (правой) стороны туловища.
Снаряды за спину — соприкасающиеся’ снаряды удерживаются со-
гнутыми руками за спиной на уровне пояса.
Хват — расположение кистей рук на грифе штанги.
Ширина хвата — расстояние между кистями рук на грифе штанги.
Жимовой хват — хват для выполнения жима.
Рывковый хват — хват для выполнения рывка.
Толчковый хват — хват для выполнения толчка.
Захват — способ обхвата кистями рук грифа штанги.
Простой захват — захват, при котором четыре пальца находятся
с одной стороны грифа штанги, а большой палец — с другой.
Захват «в замок» — захват, при котором большой палец наклады-
вается на гриф, а указательный и средний пальцы прикрывают его
сверху.
Односторонний захват — захват, при котором все пальцы накла-
дываются на гриф с одной стороны.
Захват сверху —захват, при котором ладони обращены назад.
Захват снизу — захват, при котором ладони обращены вперед.
Разносторонний захват — захват, при котором ладони обращены
в разные стороны.
Отклон — прогибание туловища с наклоном назад во время выпол-
нения упражнений.
Остановка — кратковременное прекращение подъема штанги.
Перекос — отставание движения одной из рук во время подъема
штанги.
Разворот — поворот туловища и штанги в сторону во время подъема
штанги от груди.
Затяжка — чрезмерное продление тяги, запоздание подседа.
Раскрытие — выпрямление туловища и ног после подрыва.
Касание коленом — касание коленом помоста во время подседа под
штангу.
Касание бедер — касание штангой бедер во время ее подъема.
Помощь бедрами — подталкивание штанги бедрами во время
ее подъема.
Разминочный вес —вес штанги, с которой атлет выполняет раз-
минку перед подъемом тренировочных (или соревновательных) весов.
Основной тренировочный вес — вес штанги, с которой атлет пре-
имущественно тренируется.
Начальный вес —все штанги, к которой атлет начинает свой
первый подход на соревнованиях.
Малый тренировочный вес — вес штанги до 70% от предельного
Результата данного атлета в данном упражнении.
Средний тренировочный вес — вес штанги 70—80% от предельного
Результата.
большой тренировочный вес — вес штанги 80 90% от предельного
Ре »уль га । а.
37
Субмаксимальный тренировочный вес — вес штанги, превышаю,
90% от предельного результата. гдий
Предельный результат — максимальный вес штанги, которую _
ный атлет может поднять. аН-
Средний вес в тренировке (интенсивность нагрузки) - отношен
общей суммы килограммов, поднятых за тренировку, к количеезд
подъемов штанги. .
Объем нагрузки — работа, выполненная атлетом за определенны»
период (измеряется по-разному: количеством подъемов штанги (КПЦй
количеством поднятых килограммов и др.).
Интенсивность нагрузки — средний вес штанги в рассматриваемый
период тренировки (отношение общей суммы поднятых килограммов
к количеству подъемов).
Относительная интенсивность нагрузки — интенсивность нагрузки
отнесенная к предельному результату- данного атлета в данном
упражнении. Выражается в процентах от этого результата.
Коэффициент интенсивности нагрузки — отношение среднемесячно-
го тренировочного веса штанги к результату, показанному в класси-
ческом. двоеборье (К„м )•
Штанга — спортивный снаряд для тренировки и соревнований тя-
жел оатетов.
Диски — дискообразные разновесные отягощения, устанавливаемые
на грифе штанги для набора необходимого веса.
Гриф штанги — металлический стержень со втулками для установки
дисков штанги.
Замок — специальное приспособление для закрепления дисков штан-
ги на грифе. На штанге имеется по замку на каждом конце грифа.
Плинты — подставки, на которые ставят штангу для увеличения
высоты расположения ее грифа (для выполнения упражнений).
%?
^‘>'5
Сс»ы1
к
азедаеода®н
ираяи®с0 u
ям гиссичеф!
работой по сов<
июней прочную
жатсмых иг
ши внешним (
ОБ!
ТЕХНИКА КЛАССИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
(ОБЩИЕ ОСНОВЫ)
компонентов спапт СТерство занимает особое место среди других
или иного ,,ПГ|.РИВ"ойподготовленноста> так как в выполнении того
логической проявляк)тся результаты физической, психо-
товки спортсмена’ ” теоретическ°й, т. е. всесторонней, подго-
дом упн^^а^га-^У0^1 растущемУ техническому мастерству на кая-
ческой полготов ^™ВКИ сп°Ртсмена соответствовал уровень его Ф"311'
чия: двигательные”.^00™' В противном случае возникнут противоре-
деленном увопир а ,авь1ки. приобретенные и закрепленные при опре-
затруднят! пя Физиче<-кой подготовленности, в дальнейшем могУ
можиостей спортсме.'ш°е использование возросших физических воз-
силовьХ°теут^Яжелоатлетические упражнения относятся к скорости®
• а атлеза должна обеспечить в первую очередь наибол
® анализе а
? «ста
55*
KN-.
за
**н
«о®,,
грузкл
’аяном
;СЯЧН0-
<ласси-
ий тя-
гаемые
шовки
штан-
полное и эффективное использование именно скоростно-силового по-
тенциала спортсмена. Характерной чертой скоростно-силовых упраж
„енпй является их кратковременность и сопряженное с их выполнением
максимальное напряжение мышц, особенно в основных, акцентируе-
мых фазах. Поэтому техника этих упражнений должна обеспечить
спортсмену возможность в процессе их выполнения развить наи-
большие усилия в нужные моменты.
Тяжелоатлетические упражнения сложны в техническом отноше-
нии. Их отличает сложная координация мышечных напряжений;
выполнение классических упражнений атлета связано с предельным
напряжением мышц и быстрыми сменами режима их работы, напря-
жения и расслабления; спортсмен к тому же должен сохранять
равновесие во всех опорных фаза? движений.
В связи с высокой координационной сложностью тяжелоатлети-
ческих упражнений исключительно важное значение, особенно в со-
временных условиях спортивной борьбы, приобретает надежность их
выполнения. Важными факторами, обеспечиваюшими ее, являются
стабильность (относительное постоянство) и вариативность (некоторая
изменчивость) технических навыков. Вариативность техники в тяжелой
атлетике особенно необходима в связи с тем, что спортсмен выполняет
упражнения.со штангой самого различного веса. Надежность испол-
нения классических упражнений достигается огромной и кропотливой
работой по совершенствованию технического мастерства, обеспечи-
вающей прочную автоматизацию движений и устойчивость реализации
двигательных навыков по отношению к различным как внутренним,
так и внешним сбивающим факторам.
гчения
ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
други*
ИТОГ^
психо-
подго-
а Iй*'
физн-
4ВС
и<я,т
IX
В анализе спортивной техники все шире применяется системно-
структурный подход: техника спортивного упражнения рассматрива-
ется как система* движений, состоящая из отдельных подсистем,
которые, в свою очередь, включают компоненты большей или меньшей
сложности и т. д. Подсистемы, из которых состоит тяжелоатлети-
ческое классическое упражнение, — это его приемы, части, фазы.
Каждая система имеет свои структуры — основные закономерности
взаимодействия подсистем. При анализе механики системы движений
чаще всего выделяют три разновидности структур: динамическую,
кинематическую и ритмическую.
Динамическая структура — это основные для рассматриваемой си-
стемы закономерности силового (динамического) взаимодействия
меньев тела друг с другом и внешними телами (опора, снаряды, среда).
Этими закономерностями связано все множество основных внешних
и внутренних сил: мышечного напряжения, тяжести, реакции опоры,
инерционных сил, упругой деформации и т. Д.
Кинематическая структура — это основные для рассматривай i
i. , Гисгсма совокупиосп. шаимоспяшншух ыеменюв. образующих р*
• Иикггь, слинетио
39
системы закономерности взаимосвязи движений в пространстве „
времени Она проявляется в пространственных, временных и пг‘„
ранственно-временных характеристиках. Применительно к тяжелой
логическим упражнениям это траектории центров тяжести (цт.
штанги п спортсмена, общего центра тяжестп (о. ц т.) системы спопт
смен — штанга, скорости и ускорения штанги и отдельных звенья
тела спортсмена и т. д. Отсюда принято выделять пространственную
структуру, раскрывающую движения в пространстве, временную
показывающую, как организованы движения во времени, и прострац’
ственно-временную, дающую представление о быстроте и направ
пенни движений и их изменений.
Ритмическая структура — это основные для рассматриваемой систе-
мы закономерности временных соотношений выполнения отдельных
компонентов упражнения при наличии акцентов в тех или иных
характеристиках (сила, скорость и т. д.). Ритмическая структура
любого упражнения как системы определяется слиянием ритмических
структур отдельных его компонентов (подсистем). Ритм свойствен как
целому упражнению, так и отдельным его частям, а силовой акцент
должен приходиться, как правило, на ведущий (основной) компонент
(фазу) системы или подсистемы. В одном случае ритм может быть
правильным, повышающим эффективность движений, в другом — не-
правильным, снижающим ее. Поэтому овладение правильным
ритмом — одна из основных задач в процессе становления и совершен
ствования технического мастерства.
Организм человека представляет собой очень сложную систему,
способную к самоуправлению на основе огромного потока разнооб-
разной информации. Поэтому выделяют еще одну структуру —ин-
формационную, раскрывающую закономерности взаимосвязей между
различными компонентами информации.
Исключительно большое значение в рамках психологической основы
технического мастерства (одного из компонентов информационной
структуры) имеет двигательная установка, под которой понимается
психологическая настройка спортсмена на выполнение определенных
действий с четко сформированной программой. Эта настройка осу-
ществляется созданием в сознании спортсмена четкого образа (модели)
предстоящего движения. Двигательная установка всегда связана с кон-
кретными педагогическими задачами и раскрывает качественную сто-
рону предстоящего Действия. Так, может быть установка на точность
выполнения предстоящего движения, его быстроту, амплитуду,
Применительно к тяжелоатлетическим упражнениям, относяшнмся
к категории скоростно-силовых упражнений, используется так назЫ
ваемая фиксированная установка на выполнение отдельных компо
центов (фаз), чаще всего ведущих. Специальные исследования пок
эывают, что установка на скорость п максимальную амплнт)
выполнения ведущих компонентов классических упражнений обсев
чиваег более высокий результат, чем установка на силу. .
Знание перечисленных структур и их взаимосвязей — необхОД*1,
в вис для досзиження высокою техническою мастерства.
Важными ИОНЯ1ИИМИ при анализе техники являются ее lK,t
40
л,е
oco^
’ ii ПОР011 (
,.М<°01вь- Tl
' иеяшо оь»
Йг" да
об^°н
г ЯТЬ штанг) на н
аяй скоростью.
Важным факторе'
ыяиыт групп: вна
к>:М показателя
•~езтого — более ।
игсжювательн
Пз’ «Я технически
‘””>|>яе®юрабо
слабые
«вмести pa
ц^.’.и ’Wwthb
о Л^но в
с - 2 е?пвсм Й1
' X,
Si
TJ
^-11
на
f
*' * »
11 I
• ЧЫ 'IJ '.|
Ыу J4.
РпМ<°
НапРаЕ.
;м°й снеге.
0ТДеЛЬньп
«ДН Шц
струну
1т-'П1чесюц
иственкак
'ой акцент
жет быть
гом —не-
совершен-
систему,
разнооб-
ру — ин-
:й между
й основы
щеленны*
ойка осг
i (модел’т
тна с коН"
зную сТ°’
точное1*’
,ДУ’
осяши^'
гак ваз*'
А КС*‘Г‘С
чия П*Д
„детали. Основа техники - это совокупность тех движений и действий
которые требуются для решения поставленной двигательной задачи
определенным способом. Основа техники обязательна и объективно
необходима для любого спортсмена, невзирая на его индивидуальные
особенности. Детали техники—это второстепенные особенности
движения. Они часто зависят от индивидуальных, в основном
морфологических, особенностей спортсменов.
Рациональное использование индивидуальных особенностей харак-
теризует индивидуальную технику. Определяя индивидуальные черты
техники, следует учитывать, что наряду с индивидуальными особен-
ностями у спортсменов нередко проявляются и индивидуальные не-
достатки. И порой индивидуальные недостатки отождествляют с
индивидуальными особенностями. Целесообразно различать их, имея
в виду, что индивидуальные недостатки, как правило, приводят к
нарушению основы техники, индивидуальные особенности не нару
шают ее.
Исключительное значение в овладении рациональной техникой
имеет безошибочное выполнение основных компонентов классических
упражнений, обусловливающее рашение главных задач упражнения,
поднять штангу на необходимую высоту с соответствующей верти-
кальной скоростью.
Важным фактором рациональной техники является обоснованная
последовательность включения в динамическую работу различных
мышечных групп: вначале ведущих (более крупных), затем средних по
силовым показателям (сгибателей голеностопных суставов) и только
после этого — более слабых (мышц плечевого пояса и, наконец, рук).
Такая последовательность динамической работы мышц — один из по-
казателей технического мастерства. При преждевременном включении
в динамическую работу более мелких мышечных групп создаются так
называемые слабые звенья в биомеханической цепи, что приводит
к необходимости резко снизить развиваемые усилия ведуших мышц,
а значит, и эффективность всей системы движений.
Исключительно важное значение для овладения высоким техниче-
ским мастерством имеет способность спортсмена произвольно рас-
слаблять мышцы. Для тяжелоатлетов эта задача не из легких, так как
в силу специфики тяжелоатлетических упражнений, заключающейся
в частых предельных напряжениях, тонус мышц повышен и их
Расслабление затруднено. Поэтому тяжелоатлеты должны система-
тически работать над развитием способности быстро расслаблять
мышцы.
Известно, что все стороны подготовки спортсмена, в том числе
техническая подготовка, находятся в постоянном развитии. Это раз
витие должно быть управляемо. А для управления необходимо иметь
четкие показатели технического мастерства. В связи с тем что техника
нелестного упражнения и техника его компонентов различаются между
оой, показатели технического мастерства подразделяются pa оо i
и частные.
ст<.гУГ>0Ве'1ь технического мастерства определяется в перв>ю
еныо эффск шпиости использования двигательного г <«
(в тяжелой атлетике — применительно к подъему штанги в классичес
упражнениях). И1!
Основная задача в подъеме штанги до подседа — сообшеи,
ей необходимой скорости вылета . Легче это сделать, когда искп
чается подсей, Поэтому за один из показателей эффективности в
полнения подъема до подседа (К,ф) можно принять отношение
рости ( И,) вылета штанги при выполнении целостного классическо
упражнения к скорости ( V2 ) вылета штанги при выполнении этой ег°
части, не осложненном последующими частями упражнения: °
Кэф=-^.
Важным показателем технического совершенства подъема штанги
до 'подседа может служить траектория движения грифа.
Согласно экспериментальным данным, по мере роста спортивного
мастерства высота подъема штанги до подседа постепенно уменьша-
ется. Это вызвано увеличением быстроты подседа и его глубины
(благодаря подвижности в суставах). Поэтому в качестве показателей
технического мастерства могут быть использованы длительность
подседа и его глубина.
В качестве показателя техники выполнения подседа в рывке, первом
и втором приемах толчка может быть взята разница между резуль-
татами при подъеме штанги с полуподседом и с подседом. Чем больше
эта разница, тем лучше техника выполнения подседа.
РЫВОК
Классический рывок — скоростно-силовое упражнение, при выпол-
нении которого в соответствии с правилами соревнований штанга
одним непрерывным движением должна быть поднята с помоста вверх
на прямые руки. Для облегчения ее подъема используется подсед.
В настоящее время более распространен подсед разножкой, обеспечи-
вающий в завершающий момент более низкое расположение штанги
над опорой. Рывок длится в среднем 2,5—3 с, не считая продолжи-
тельности статических положений на старте и при фиксации поднятого
веса. Скорость штанги в отдельных фазах рывка достигает 2 м/с
и даже несколько больше.
Техническая сложность выполнения рывка связана, в частности,
с необходимостью реализовать двигательный потенциал при быстром
движении штанги, а также удержать ее над головой и сохрани1*
устойчивость тела при наличии значительной горизонтальной скорост
снаряда в переднезаднем направлении. Это предъявляет высою
требования к двигательным способностям, кинестезической чувств
телыюсти и подвижности в суставах.
На рис. 1 представлен двигательный состав рывка (жирным к0
• г- г
V коростью вылета штанги называют вертикальную составляют) и* се
1И к моменту таиершеиня подрыва или выталкивания от груди
42
Рис. 1.
Двигательный состав рывка
туром обозначены ведущие компоненты) * Упражнение состоит
из трех последовательно выполняемых частей: старта, подъема до
подседа и подседа с последующим вставанием. Выполнением каждой
части решаются определенные двигательные задачи.
Старт
Двигательная задача старта — обеспечение более полной реализации
двигательного потенциала спортсмена в процессе последующего подъ-
ема штанги до подседа. Этой
задаче должны быть подчинены
все элементы старта.
Старт принято подразделять
на две последовательно выпол-
ияемые фазы: статический старт
1СМ. дальше рис. 5, кадр /) и
намический старт (кадр 2).
азличие между ними будет рас-
^отреио несколько ниже.
Бартовом положении выде-
д Б
Рис. 2.
Высота расположения штанги при раз-
личной ширине постановки ног;
А норма льни*. f> иг прока*
' н“ рис 1 „имен™ статических положений (ста.ичес’кто старта н фикс uiuxl «.у
’то относится и к рис 12 ’
41
ляют следующие элементы: расстановку стоп по ширине и отн
тельно грифа, положение всех других звеньев тела спортсмена, Зад^'
и ширину хвата.
Стопы на старте ставятся на ширине таза с естественным п
воротом носков, симметрично относительно середины грифа и
чтобы плюснефаланговые суставы больших пальцев ног находил/’
точно под грифом.
Постановка стоп на ширине таза наиболее выгодна, так
в этом случае ноги расположены вертикально и векторы сил реакц/
опоры направлены строго вверх (рис. 2, А). При более широкой по
становке стоп эти векторы наклонны и при той же вертикальной
составляющей должны иметь большую величину (рис. 2, Б). Полезной
силой здесь будет вертикальная составляющая. Постановка стоп на
ширине таза выгодна еще и тем, что при прочих равных условиях
обеспечивается подъем штанги на несколько большую высоту (на
величину S — см. рис. 2).
Подойдя к штанге, спортсмен тщательно устанавливает ноги
и, сгибая их и наклоняясь до соприкосновения ладоней рук с грифом,
производит захват. Он разводит руки в стороны с таким расчетом,
чтобы хват был широким — приблизительно в 2 раза шире плеч.
Некоторые спортсмены вначале наклоняются, берутся руками за гриф
и только после этого сгибают ноги. В редких случаях тяжелоатлеты
используют старт «с хода»: опускание в стартовое положение про-
изводится одновременно сгибанием ног и наклоном туловища, но очень
быстро, и без малейшей задержки в стартовом положении начинается
Л
fw- 3-
Высота распо
,_1<ге*вя1
Препонке™ ш*
втссгатки. Поэтому
кише и больше Т1
мв
Относительно ши
ияю рекомендацш
’его» развеаенны:
там» суставам»
Все эти нормт
«ТО, попытки и
^«ответствую
*5сиптот^
и П°ДВ11*
111
un
' л-
подъем штанги.
Относительно величины углов в голеностопных, коленных и та-
зобедренных суставах при нахождении спортсмена в стартовом по-
ложении практически невозможно дать абсолютно точных рекомен-
даций, так как это связано с индивидуальными морфологическими
особенностями спортсмена (соотношение длин звеньев тела).
Но существуют общие принципиальные положения, важные для
всех. В частности, можно рекомендовать: а) предельно уменьшить
расстояние между голенями и грифом (они должны почти соприка-
саться); б) плечевые суставы расположить строго над грифом. В этом
случае различия будут проявляться главным образом в расположении
стоп по отношению к грифу, поскольку оно зависит от морфологи-
ческих особенностей спортсменов.
. Во всех разновидностях старта колени должны быть разведены
в стороны соответственно развороту носков. Этим обеспечивается
сближение грифа и тазобедренных суставов по горизонтали, что
уменьшает момент силы тяжести штанги относительно их обшей осИ'
а значит, облегчает процесс ее подъема.
Целесообразность широкого хвата в рывке диктуется тем, что он
при прочих равных условиях способствует достижению более высоког
результата. Это видно на рис. 3: при подъеме штанги до п°Дсео
широкий хват позволяет поднять ее на большую высоту (рис. 3, •
Вместе с тем широкий хваг дает возможность выполнить подсел пр
меньшей высоте ее подъема (рис. 3, /7) Но широкий хват не лич
44
Ч ь
Рис. 3.
Высота расположения штанги при различной ширине хвата:
Л — в стойке со штангой в руках. Б в коане подсела
и некоторых недостатков: I) снижается прочность хвата так как
нагрузка неравномерно распределяется на пальцы; 2) затрудняется
Использование силы мышц рук и плечевого пояса в процессе подъем^
штанги; 3) усложняется начало подъема штанги, так как в и. п. ниже
расположены плечевые суставы и спортсмен вынужден начинать
подъем штанги при более острых углах в коленных и тазобедренных
суставах.
ИХ >
। а ц
Т:- -
во
ИИ:
Преимущества широкого хвата
недостатки. Поэтому не случайно,
больше и больше тяжелоатлетов
хвату.
Относительно ширины хвата в
сколько рекомендаций. Одни считают наилучшим расстояние между
значительно более весомы, чем
особенно в последние годы, все
отдают предпочтение широкому
настоящее время существует не-
локтями разведенных в стороны рук, другие — расстояние между
плечевыми суставами плюс длина одной руки при сжатой в кулак
кисти. Все эти нормы определены в основном практическим путем.
Делались попытки и научно обосновать оптимальную ширину хвата,
однако соответствующие рекомендации не нашли массового приме-
нения на практике. Единой для всех ширины хвата указать нельзя, так
как она зависит от многих факторов: морфологических особенностей
спортсменов, подвижности в различных, особенно лучезапястных,
суставах и т. д. Ширину хвата надо определять индивидуально,
стремясь к более широкому хвату, но исключающему выкрут назад
(в плечевых суставах): опасность выкрута затрудняет фиксацию штанги
над головой в приседе и в процессе последующего вставания.
В рывке должен применяться
только захват «в замок» (рис. 4, Б).
Он значительно прочнее простого
(рис. 4./1), а чем прочнее захват, тем
лучше может быть реализован дви-
гательный потенциал спортсмена при
подъеме Шганги, особенно в фазе под-
рыва Кисти часто являются слабым
ивеном, заметно о> раничивающим сн
ц’ Ра«випасмую крупными мышиа-
Р’чиба1г-лями hoi и зулонпнш.
Рис. 4.
( ||ПСоб1>1 ШХНЛ1.1
Даже захват «в замок» не обеспечивает должной прочности удеп
грифа в кистях, что видно из рис. 4: при захвате с помощью раНня
(рис. 4, В) развиваемые спортсменами усилия значительно ^Мней
(цифрами обозначены развиваемые спортсменами предельные
ческие усилия в позе подрыва при различных захватах, выраже ЙТИ'
в процентных отношениях). ННь,е
Поскольку даже захват «в замок» не обеспечивает достаточ
прочности хвата, нужно постоянно повышать силу сгибателей пальп°^
используя различные специальные устройства. Цев-
Туловище на старте должно быть прямым или незначитель
прогнутым в области поясницы, что обеспечивается необходим, °
статическим напряжением длинных мышц спины. Голова нескольк
приподнята, взгляд направлен вперед. Такое положение головы спо
собствует (благодаря шейнотоническим рефлексам) повышению тонуса
разгибателей ног и туловища, обеспечивая более эффективное их
включение в динамическую работу н одновременно снижая мышечный
тонус их антагонистов. Руки прямые, плечи опушены.
Приняв стартовое положение, тяжелоатлеты выполняют различ-
ные подготовительные движения. Одни после принятия стартового
положения выпрямляют ноги (как отмечалось выше, некоторые тя-
желоатлеты сразу принимают эту позу), после чего с нарастающей
скоростью вновь сгибают их и сразу же начинают подъем штанги.
Такие движения обеспечивают предварительное растяжение мышц ног,
что повышает эффективность их последующей работы. Другие спорт-
смены после принятия стартового положения несколько опускаются
вниз-назад, затем быстро возвращаются в первоначальное положение
и, не задерживаясь в нем, начинают подъем штанги. Этим движением
тоже обеспечивается предварительное напряжение и растягивание
мышц.
Описанный выше старт «с хода» направлен на создание упругой
силы возбужденных мышц. Однако в таком старте усложняется
выполнение захвата. Все перечисленные разновидности подготовитель-
ных движений можно рекомендовать тяжелоатлетам только после
того, как они овладеют выполнением рывка из статического стартового
положения.
Как отмечалось выше, старт подразделяется на статический и
динамический. В статическом старте идет только подготовка к вы-
полнению подъема штанги. Здесь и спортсмен, и штанга независимо
опираются на помост. В динамическом-же старте спортсмен уже при-
ступает к движению, уравновешивая в это время систему спорт-
смен— штанга относительно единой опоры—ступней. В дина-
мическом старте незначительно выпрямляются ноги и увеличивается
наклон туловища (рис. 5, кадр 2). Таким образом, под динамически
стартом понимается процесс перехода от статического старта к нач
подъема штанги.
Подъем штанги до подседа
Подъем штанги до подсела — наиболее ответственная Сосн0®^>еМ
часть рывка. Г лашюй дню а тельной задачей этой части является по •
44
10<
"О Тн с
ивное
MiDe-T-j
г Раз.тн».
артсвого
орые п.
стакиа
штат.
>шщ ног.
ie спорт-
'скаюта
ЛОЖГИ!
ижев.:
ягивж
Рис. 5.
Подъем штанги до подседа:
вертикальное перемещение штанги-
том ,”r™ZpaMMa си»лы-
том , грифу штанги; в - линамогрвммв сич'ы
давления на опору.
Штриховой линией похизаиы статические сило-
ёл г. г“°Ж”0<:’И атлет» » зависимости от
соты. I - траехтории: о — плечевого попев
О И. т. тела спортсмена, в - о. н. т. системы
спортсмен—штанга, г - и т штанги. S — сме-
шенне о ц. т. системы спортсмен штанга в пе-
реднезаднем направлении; Д — контурограм-
Ма подъема штанги до подседа
упруй
жняето
эвит»
о пс-»
рТОГ"г:
штанги на необходимую высоту с соответствующей скоростью, обес-
печивающей успешное выполнение подседа. Подъем до подседа (
ГУ) принято подразделять на две последоватетьно выполняе^ штанга
Фазу предварительного разгона снаряда, в процесс ,, 2_5}
поднимается до уровня нижней трети бедер (см. Р • •‘ крторого
и Фазу финального разгона снаряда — ДОДРВ1В^ фазе решаются
штанга достигает уровня пояса (кадры 6 8). В Р
47
две частные двигательные задачи: принять наиболее выгодную
перед подрывом и придать штанге скорость, оптимальную для Поз>'
лизацпи силовых возможностей спортсмена в подрыве. ^еа'
Отрыв штанги от помоста начинается после того, как развиваем
спортсменом усилия превысят ее вес. Чем больше это превыщенЫе
тем больше ускорение, а значит, в конечном счете и скорость ШтанИе'
Усилия развиваются в результате энергичного разгибания ног тИ‘
поднимается вверх, а плечевой пояс движется по дуге ВВе И
вперед (см. рис. 5, кадры 3, 4). Вертикальная скорость таза заметно
превышает соответствующую скорость плечевого пояса, в резупьта
чего туловище принимает почти горизонтальное положение (см. рис 5е
кадр 4). Штанга в это время движется ускоренно вверх и несколько
назад. Смещение ее в сторону спортсмена происходит в основном
за счет притягивающей работы прямых рук. Встречные горизонталь-
ные перемещения штанги и спортсмена компенсируют друг друга
Поэтому система спортсмен — штанга остается в равновесии (о ц т
системы в этой фазе перемещается почти вертикально — см. рис. 5,Г)
Специальные исследования показывают, что у спортсменов, имеющих
высокие результаты в рывке, встречные горизонтальные смещения ц.т.
тела и штанги настолько выражены, что к концу фазы эти точки
оказываются в одной фронтальной плоскости.
При выполнении любого классического упражнения исключительно
большое значение имеет обеспечение равновесия системы атлет —
штанга. Наилучшим условием равновесия является расположение о ц.т.
системы над серединой опоры. На рис. 5 видно, что при выполнении
первой фазы подъема шта'нги это условие соблюдено: о.ц.т. системы,
перемещаясь вертикально, все время остается примерно над серединой
опоры. Обеспечивается это, по-видимому, системами автоматического
управления движениями на основании информации, поступающей от
соответствующих рецепторов.
Известно, что в быстрых движениях затруднены сенсорные коррекции по ходу вы-
полнения движения. В первой фазе подъема штанги эти коррекции возможны, поскольку
скорость движений в рассмотренной фазе не достигает той критической величины, при ко-
торой сенсорные коррекции затруднены.
Горизонтальным смещением штанги в направлении к спортсмену обеспечивается.
1) улучшение биомеханических условий работы, так как линия тяжести штанги при
ближается к работающим суставам;
2) «накрывание» грифа плечами — результат компенсаторного движения туловища
вперед (см. траекторию движения плечевого пояса на рис. 5. О, — способствующее
увеличению амплитуды подрыва (а тем самым его эффективности) и создающее
предпосылки для правильного по форме движения штанги в этой фазе.
К концу первой фазы (кадр 5) штанга максимально приближается к спортсмену,
вертикальная скорость досылает в среднем 1,5 м/с. Эта скорость находится в п
зависимости от роста спортсмену, а значит, и рт весовой категории: у тяжелоатлетов^
лых весовых категорий она равна 1,2—1,3 м/с, у атлетов тяжелого веса — 1.6-_^еп[К11.
К концу первой фаи.1 угол в коленных суставах равен 135—150 , а в газе
ных - 90—100 . В момент отрыва штанги от помоста прикладываемое к пей
превышает ее вес ирибли ш тельпо в 1,5 р.ва. Затем, в процессе движения (к.гдры ...
усилие постепенно уменьшается, но ос гается больше веса штат и. Большая вели
jl* .-дйР® цЗ
обе^
-S^’
Лрегр^
/ J[di ®ЙЧ1Й
^еспечвваюШ'
. .озограм^гУ
-’аькый м
да. В ЭТОТ
,. . минноеF
I.удаваноски (с
м ;j пе^меш
«айаааз, перс
щяя МКЗОСП
' -на штанга
ЧКМЯ подо
- '^чие (j
Ч'/Чад
с ?6‘
48
„„момент оцмапа ...та..... оз помое з зз можез б,.1т1. nwlllr„yTn бла1олвр„
„ С1МРял«. .3 еззззжеззпе усилия „ лальпеПзпем „ результате у„е ззезе,,,,,, т,оП скорости
с. а.ззчсскис силовые ио зможззое. и ззо мерс гзетипииия„, сг.1р1 ,„1о, „ 11ОЖ1ЖС1111„
103.0 зз> Г,|С 5. й- яазз'.зезазот).
Как только гриф штанги пройдет уровень коленей, спортсмен
Мгновенно производит перегруппировку, принимая при этом позу,
[ри более выгодную для выполнения решающей фазы — подрыва
время перегруппировки а глет подводит колени под гриф, в результа-
чезо голени несколько наклоняются вперед, а таз слегка опускается по
уге вин .-вперед. Туловище уже менее наклонено вперед, ио плечевые
уставы еще «накрывают» гриф (см. рис. 5, кадр 6) Перегруппировка
нтся 0,05 0,1 с и является чрезвычайно важным элементом техники
•пражненпя. Опа обеспечивает более выгодную для дальнейшей работы
озу. Одновременно при перегруппировке происходит быстрое растяги-
аннс работающих мышц, ч го повышает эффективность их дальнейше-
го сокращения.
В начале перегруппировки развиваемые спортсменом усилия енп-
I жаются и сила, приложенная к штанге, нередко становится меньше
ее веса. По этой причине происходит снижение скорости штанги до
величины, обеспечивающей большую эффективность выполнения под-
рыва (см. мехаиограмму на рпс. 5, /4).
В заключительный момент перегруппировки развиваемые усилия
резко возрастают. В этот момент начинается подрыв — одновременное
н максимально мощное разгибание ног и туловища. Оп продолжается
до подъема на носки (см. рис. 5, кадры 7, 8). Очень важно, чтобы
в подрыве таз перемещался вперед, а плечевой пояс минимально
I отклонялся назад, перемещаясь вертикально. Этим обеспечивается
максимальная мощность подрыва, обусловливающая необходимую
скорое™ вылета штанги.
Руки во время подрыва прямые, плечевые суставы опущены.
Малейшее сгибание рук в этой фа зе пли подъем плечевых суставов резко
снижает развиваемые спортсменом усилия в результате появления
слабого звена в работающей биомеханической цепи. А это приводит к
уменьшению скорости вылета штанги.
Голова во время выполнения подрыва несколько отклоняется
назад: к концу этой фазы взгляд должен бытз. направлен вперед-
вверх.
В подрыве развиваемое усилие достигает максимальной величины,
превышая вес поднимаемой ш Гаити почти в 2 раза. В результате
скорое™ движения шгаизн после некоторого снижения во время
перегруппировки вновь возрастает и достигает у аглетов малых
весовых категорий 1,7—1,8 м с, а у аглетов тяжелого веса
2— 2,2м с. Такая скорость вылета штанги обеепечнваез- ее вольем на
высоту, необходимую дни успешного иы полпенни подседа. ри инь
'изашс гребуемую скоросп. вылета - главная двигательная задача
Подрыва.
taciicpiiMcii।альпо усганозшеио, чзо шзк раззшзккмото изз'игязз
'-npi.ine иаблюллсзся намного раньше зю-шозо ззз.пзрямлеззззя пзз
С'ЧИТГи
нее oxi
ПС
. 11.71 чь
срзгмё
11ЧЩГ.
<uirl г
» г
Фенц,.
.-И
и туловиша, т. е. в начале подрыва (см. рис. 5, кадр б), хотя
ческие силовые возможности с выпрямлением ног еще продол»^
возрастать (см. рис. 5, В). J‘
Очень часто наблюдается преждевременное уменьшение активност
мышц ног и туловища. Это вызвано преждевременной подготовке»
спортсмена к подседу и происходит из-за большой сложности перехоп
от подрыва к подседу, заключающейся в быстрой смене направлен™
движений: при подрыве тело спортсмена движется вверх, а при подсЛ.
меняет направление движения на обратное. Описанная сложность «
приводит к тому, что спортсмен в фазе подрыва, когда он может еще
активно воздействовать на штангу, готовясь к подседу,, снижает
активность, уменьшая развиваемое усилие. С этой трудностью более
успешно справляются тяжелоатлеты, обладающие высокой скоростью
сокращения мышц и способностью быстрого переключения от одного
движения к другому. Здесь помогает, как показали специальные
исследования, двигательная установка на быстрый и максимальный по
амплитуде подрыв.
Рассмотрим кинематику подрыва. В заключительный его момент
когда спортсмен становится на носкн, центр опоры системы атлет —
штанга смещается вперед (на величину S — см. рис. 5, Г). Для сох-
ранения равновесия в том же направлении смещается о.ц.т. системы
(см. рис. 5, Г). В это время штанга движется вверх и вперед, а ц.т.
1®’^анг
<« 10
Й>“
S»*
pn>)0®1CMf
р®.*оне
tM*® сп<
с-ааая впер
ланга, и 1
спортсмена вначале перемещается преимущественно вверх, а в конце
подрыва — вверх-назад. Плечевой пояс также вначале движется пре-
имущественно вверх, а затем вверх-назад (см. траекторию названных
точек на рис. 5, Г).
Как уже отмечалось выше, отклонение плечевого пояса назад 1
должно быть минимальным и происходить в самый последний момент |
выполнения подрыва. Более ранний отклон не только снижает развива-
емые усилия, но и придает штанге большую горизонтальную ско-
рость, направленную назад, очень затрудняя ее фиксацию после
подседа.
Нельзя не отметить, что некоторые спортсмены в подрыве пре-
ждевременно и резко отклоняют туловище назад, сопровождая это
подбиванием штанги бедрами. В таком случае траектория штанги
не отклоняется назад и остается нередко в пределах нормы. Подбивание
грифа бедрами приводит к заметному возрастанию скорости вылете
штанги.
На технике выполнения рывка нередко отражается несоответствие |
физической (силовой) подготовки спортсмена модели современно I
техники: разгибатели ног значительно превосходят по силе разгибатели
туловища. Причиной этого является неправильный подбор средрт® I
силовой подготовки, заключающийся в том, что силу ног спортсмен I
развивают почти каждую тренировку, применяя различные присе I
Дания, а развитию силы разгибателей туловища такого внимания
уделяют.
Имея более сильные ноги, спортсмены непроизвольно при >
неиии подрыва делают акцент на работе ногами. Туловише <
этом преждевременно отклоняется назад и плечевой пояс рано
.0
вяялему
Гтоны
i. ЧИЗГ
7ХЖЙИЫ
Р-т- плече
» 1-л
Й. Ъгп*, ng
ВДаощ
^'ГИЮ
’>4 в '
ч»-|
1(*1г0Т>
>4;
Мо*еЛ]
к.С?>'
ТьК) к,
<з
°*<м
'“нальну
^Ыйц
1 момевт
атлет-
Для сот-
систем
а, а ц.т
в кон®
-тся пре.
зывается сзади линии грифа, из-за чего вектор
силы, приложенной в это время к штанге,
направлен вверх-назад. В этом случае снижа-
ется вертикальная составляющая сила подры-
ва и затрудняется фиксация штанги в приседе,
для компенсации этого недостатка спортсме-
ны при подседе отскакивают назад. Это весь-
ма распространенная техническая ошибка.
Большое влияние на результат выполения
упражнения оказывают горизонтальные сме-
шения штанги в обеих фазах ее "подъема.
На рис. 6 изображена траектория штанги,
объективно выгодная для всех тяжелоатлетов,
независимо от их индивидуальных особенно-
стей. Видно, что в первой фазе штанга заметно
приближается к спортсмену (за счет притяги-
вания прямыми руками). Во второй фазе (под-
рыв) она смещается в противоположную сто-
рону. Это необходимо в связи с тем,, что при
подрыве спортсмен поднимается на носки,
а пазе
момент
развива-
ук> сю
э пост
аве пре-
дан это
штанг*
биваня!
вылет2
меняв®
,батели
зреД^1*
j-cmc’’’’1
при^
,ия» а*
смещая вперед центр опоры системы атлет — рИс. 4.
Штанга, И ДЛЯ равновесия требуется сместить Оптимальная траектория
всю систему в том же направлении. ц.т штанги.
Причины искривления траектории Штанги вперед легко понять,
познакомившись с рис. 7, на котором изображены векторы сил,
приложенных к штанге в начале подрыва. В результате «накрывания»
гряфа плечевым поясом руки находятся в наклонном положении. Так
же наклонен вектор силы (F), приложенной к штанге. Эта сила
разлагается на две составляющие — вертикальную (F„), обеспечиваю-
щую подъем штанги вверх, й горизонтальную (F, ), искривляющую
траекторию движения штанги вперед.
Амплитуды горизонтальных смещений
штаиги в обеих фазах зависят главным
образом от соотношения весов спортсмена
и штанги. Чем больше вес штанги и меньше
вес спортсмена, тем более ощутим опро-
кидывающий момент силы тяжести и силы
инерции штаиги относительно центра опо-
ры. Поэтому с увеличением веса штанги
и уменьшением собственного веса спорт-
смена величина горизонтального смеще-
ния штаиги должна увеличиваться в перво!"!
Фазе и уменьшаться во второй. Эти сме-
шения зависят и от постановки стоп от-
носительно грифа, которая во многом оп-
ределяется индивидуальными морфологи-
ческими особенностями спортсменов. По-
,г°му можно привести только средние зна-
ния горизонтальных смещений штанги
Рис. 7.
Влияние «накрывания» грифа
штанги плечевым поясом на
направление усилия
51
(относительно вертикали, восстановленной из центра грифа в
В первой фазе эти смещения равны 8—10 см, а в Подрыве — з_4 СИ п).
рис. 6). Особенно важно, чтобы во второй фазе траектория шт
проходила на указанном расстоянии впереди от упомянутой верти аНгн
Эго будет показателем правильного выполнения подрыва. кали-
Ритм подъема штанги до подседа — двухтактный, с акцентом
подрыве. Длительность подрыва приблизительно в 1,5 раза меиь На
чем длительность первой фазы тяги.
Подсед— вставание
Последняя часть рывка (подсед — вставание) состоит из трех А
подседа, вставания и фиксации (см. рис. 1). Главная двигатепыи
задача подседа — быстрое и точное опускание под штангу (до Подъема
ее на прямые руки над головой). Главная задача При вставании — сох
ранение равновесия. Заканчивается вставание фиксацией штаиги над
головой. В практике пользуются двумя способами подседа: разножкой и
ножницами. Почти все тяжелоатлеты используют подсед разножкой
хотя он сложен по исполнению и требует высокой координаций
движений.
Рис. 8.
Высота расположения штанги в конце подседов ножницами и разножкой
После завершения подрыва штанга находится приблизительно на
уровне пояса (на высоте А — рис. 8, фигура посередине). Дальнейшим
путь она проходит преимущественно по инерции. Его длина зависит
от применяемого способа подседа. При подседе ножницами (см. рис. <х
фигура справа) длина пути несколько больше (величина Bt), ПР’1
подседе разножкой (см. рис. 8, фигура слева) — меньше (величина В2)
В этом, собственно, и заключается главное преимущество поИС®Т
разножкой. Нужно поднимать штангу на несколько меньшую высоту
чем при подседе ножницами (А, больше Аг ). Главный иедоста
подседа разножкой — сложность сохранения равновесия в пер
заднем направлении по сравнению с подседом ножницами.
В заключительный момент подрыва тело атлета движется
Чтобы начать подсед, необходимо очень быстро изменить направле
его скорости, чему помогает энергичное взаимодействие со штан
52
гл-
г*
Ьойв
нац®
чем больше сила этого взаимодействия, тем
быстрее опустится тело спортсмена. Как
бы отталкиваясь от штанги вниз, атлет тем
самым поддерживает ее движение вверх.
Чем энергичнее воздействие на штангу, тем
быстрее будет выполнен подсед и тем выше
поднимется штанга.
Взаимодействием спортсмена со штан-
гой не только увеличивается быстрота под-
седа, но и регулируется его направление,
т. е. точность.
С увеличением веса штанги скорость
ее вылета снижается, поэтому соответ-
ственно должны увеличиваться быстрота
и глубина подседа.
Подсед разножкой. При подседе этим
способом спортсмен, группируясь, быстро
опускается вниз и несколько вперед (рис. 9,
кадры 1—4 и траектория ц.т. тела спортсме-
на). Для повышения скорости подседа не-
обходимо с максимальным ускорением сги-
бать ноги: возникающая при этом их инер-
Трмкторми:
8
6 С4-.8 о-ц-т. системы
₽ис. 9.
Подсед разножкой и вставание
[О ®
ST'S
тс»1
к-
В.
.0^
бионная сила приложена к туловищу, что ускоряет его опускание вниз
(б равной степени это относится и к подседу ножницами).
Во время подседа стопы быстро переставляются вперед и в стороны
с естественным разворотом носков. Одновременно так же развора-
виваются бедра. На помост ступни ставятся несколько раньше полного
выпрямления рук (см. рис. 9, кадр 5). На этом заканчивается безо-
^°Рная сталия подседа, длящаяся 0,15—0,20 с. Затем начинается амор
«"ионное опускание тела спортсмена вниз: вначале
выпрямляюзся руки, и затем, как только плечевые суставы окажутся
Рис. 10.
Перемещение штанги прн
подседе
Йж-
^а1очваПОЯ
^птрйДООВ
л рь1ВК<
$1^
™ „ 'ЛОТ ПС
1-Л’ эт
под грифом, тело уже вместе со штангой
скается до конца вниз (кадр 4). На этом зау-
чивается опо.рная стадия, длящаяся 0,2—о 4
Туловище в это время слегка прогнуто в t
нице и несколько наклонено вперед, чем n0°8c’
гается максимальная глубина подседа и об^*1
чается балансирование как в приседе, так и*
' время вставания. При завершении подседа п В°
тевые и плечевые суставы находятся в одм
вертикальной плоскости с грифом и должн
оставаться в этом положении во время вста'
ваиия.
Расстановка стоп в стороны всецело зави-
сит от подвижности в суставах нижних конеч
костей: при плохой подвижности в суставах
ширина постановки стоп должна быть больше
Однако желательно, чтобы постановка стоп не
была слишком широкой, иначе будет затрудне-
но вставание. Перемещение стоп вперед или
назад (по направлению и величине) всецело за-
висит от траектории движения штанги до под-
седа. Если эта траектория правильная (рис. 10), то во всех случаях при
подседе спортсмен несколько перемещается вперед и, чтобы приобре-
сти опору точно под штангой, перемещает вперед стопы (в пределах
6—8 см, в зависимости от размера так называемого крючка, т. е.
искривления траектории движения ш!анги назад во время подседа —
см. траектории движения ц.т. штанги на рис. 6 и 10).
«Крючок» возникает в результате взаимодействия спортсмена со штангрй при уходов
подсед. Прн подседе с,ускорением, превышающим ускорение свободного падения, к графу
штангн через руки приложена инерционная сила тела спортсмена (FMhA Вертикальная со-
ставляющая этой силы (FH) поддерживает вертикальное движение штанги, а «
горизонтальная составляющая (FT) искривляет траекторию поднимаемого снаряда назад.
При правильной технике горизонтальные смещения спортсмена и штанги компенсируют
друг друга и о. ц. т. системы атлет — штанга почти не смещается по горизонтали, что
чрезвычайно важно для сохранения равновесия (см. траекторию о. ц. т. системы на
рис. 9).
После завершения подседа, если он выполнен точно, спортсмен
сразу же начинает вставание, используя амортизационную отдачу
нижних конечностей.
Для облегчения работы мышц ног при вставании туловише
значительно наклоняется вперед с некоторым подъемом, таза (CN1,
рис. 9, кадр 5). Штанга при этом поднимается строго вертикально (см-
траекторию ц.т. штанги иа рис. 9), иначе может быть потерян
равновесие. Если это произойдет в начале вставания, то восстанови
равновесие практически невозможно. Если же оно потеряно во ВТ°Р°Н
половине вставания, то его можно восстановить за счет перестано
ног. Почти вертикально перемещается и о.ц.т. системы (см. его тр
екторию на рис. 9), чем обеспечивается хорошая устойчивость-
54
Ч||.
'Яог
J. fc t
cacrcj
iaT₽ft
еред а.
пс;
I иия тяжести системы все время
проходит через середину опоры.
| Окончив вставание (кадры б—8
на рис. 9), спортсмен фиксирует
штангу на выпрямленных руках
над головой, располагая при этом
все звенья тела и гриф в одной
вертикальной плоскости.•Стопы в
завершение вставания поочередно
переставляются на ширину таза с
обязательной постановкой носков
на одну линию.
Подсед ножницами. На сорев-
нованиях этот способ используют
очень немногие атлеты (у которых
недостаточна подвижность в суста-
вах). В тренировке подсед ножни-
цами при рывке применяют для
отработки подрыва, поскольку, ис-
пользуя этот подсед, нужно под-
Si
.у/
a, it
©,
иази
© ©
!, 4tt
у Й
fit'
8
e
5
_ 1 2 3
Рис. 11.
Подсед ножницами и вставание
ннмать штангу на несколько большую высоту (см. рис. 8), в связи
с чем подрыв приходится выполнять с большими силой и амплитудой.
Кроме того, подсед ножницами —это и тренировка с целью лучшего
освоения и уверенного выполнения толчка от груди, в котором
используют только подсед ножницами.
Подсед ножницами начинатся сразу же после погашения скорости
Движения тела спортсмена вверх. Ноги (после полного их выпрямления)
Расставляются очень быстро. Одна — как правило, сильнейшая — пере-
ставляется вперед с максимально возможным сгибанием в коленном
суставе. Ее путь — небольшой, в пределах длины стопы. На помост оиа
ставится с разворотом носка вовнутрь на 10 15 . ДРУ^Ч
в это время со значительно большей скоростью (ее путь в , Р
больше) переставляется назад на носок с некоторым разворо (топ
НаРУжу, чтобы опора была на все пальцы. Описанная пронация
55
повышает устойчивость тела в боковом направлении. Ноги переСт
ляются не вполне одновременно: обычно несколько раньше начинает11
оТСтавление ноги, ндушей назад, так как ее путь больше ,
Начав расстановку ног, спортсмен, активно взаимодейс-щ
со штангой, быстро опускается в описанное положение (рис
кадры 1—4). При этом его туловище перемещается вниз-вперед '
штанга, поднимаясь вверх, несколько смещается назад (см. траектоп.?
движения ц. т. спортсмена и штаиги на рис. 11). Благодаря встречный
горизонтальным смешениям спортсмена и штанги о.ц.т. системь
атлет — штанга перемещается по вертикали, что чрезвычайно важно дм
сохранения равновесия (см. траекторию движения о.ц.т системы
атлет —штанга на рис. 11)-
После того как ноги коснутся помоста, а плечевой пояс окажется
под грифом (кадр 3), заканчивается разгибание рук при одновременной
уступающей работе ног и спортсмен опускается в крайнее нижнее
положение подседа (кадр 4).
Как и при подседе разножкой, очень важно, чтобы гриф штанги
а также локтевые и плечевые суставы при завершении опускания
находились в одной вертикальной плоскости. Это облегчает удержание
снаряда. Чем глубже подсед, тем большего веса штангу можно
поднять.
Без задержки в нижнем положении спортсмен сразу же начинает
вставание. Задержка оправдана только при неточном выполнении
подседа, когда сначала нужно уравновесить штаигу. Вставание начи-
нается энергичным разгибанием ноги, стоящей впереди (кадры 5, б).
Нога, стоящая сзади, должна быть в это время несколько согнута
в коленном суставе и обеспечивать прочную опору на иее. Центры
тяжести штанги, спортсмена и системы спортсмен — штанга переме-
щаются по дуге вверх-назад (см. рис. 11). Завершая выпрямление иоги,
стоящей впереди, атлет отталкивается ею от помоста (кадр 6) и
переставляет ее на полшага назад (кадр 7). Затем нога, стоящая сзади,
переставляется вперед с таким расчетом, чтобы стопы оказались на
одной фронтали, а расстояние между ними было равно примерно
ширине таза. Вставание заканчивается фиксацией штанги прямыми
руками над головой (кадр 8).
толчок
Классический толчок—двукратное скоростно-силовое упражнение
Вес штанги, поднимаемой в толчке, в среднем на 30—50 кг больше, чем
в рывке. В легких весовых категориях эта цифра меньше, в тяжелых —
больше (достигает 60—65 кг). Выполнение толчка занимает (не считая
времени старта и фиксации) 6—9 с. Для этого упражнения характерны
большие и продолжительные мышечные напряжения, сопровожда10
шисся задержкой дыхания и натуживаппем. Учитывая все это, а так*
то, что толчок выполняется иа соревнованиях после рывка, можн
утверждать для успешного выступления в этом упражнении тя*
31 лет должен обладал, достаточно высоким уровнем рл'В" 1
пениальной выносливое in.
S6
Двигательный состав толчка приведен на рис. 12. Уппаж
состоит из двух самостоятельных и не похожих друг на друга по л 1016
и характеру мышечной деятельности приемов: подъема на
и подъема (толчка) от груди. Характер действия во втором ппРУДЬ
положен в основу названия всего упражнения. Риеме
Подъем на грудь
оптимальную ширину хвата, с учетом
главная часть первого приема толчка,
наибольшей мере зависит успешность
Подъем на грудь состоит из трех последовательно выполняем
и органически связанных между собой частей: старта, подъема ЫХ
подседа (тяги) и подседа с последующим вставанием (см. рис. 12- °°
нем жирным контуром обозначены ведущие компоненты). ’ На
Старт. В толчке, как и в рывке, старт принято делить на две фазы-
статический (см. ниже рис. 13, кадр 7)и динамический (кадр 2) старты
Стопы на старте ставятся на ширине таза, симметрично по
отношению к середине грифа, с естественным разворотом носков
с таким расчетом, чтобы вертикальная проекция грифа приходилась на
плюснефаланговые суставы больших пальцев.
В толчке используются те же разновидности старта, что и в рывке
Только хват выполняется на ширине плеч, что влечет за собой более
высокую «посадку»: плечевой пояс на 10—15 см выше, чем при
широком хвате. Благодаря этому в начале подъема штанги можно
развить большие усилия. При недостаточной подвижности в плечевых
суставах, затрудняющей фиксацию штанги в завершение толчка от
груди, хват несколько расширяют. Однако увеличение ширины хвата
затрудняет подъем на грудь, поэтому каждый атлет должен в процессе
тренировки определить свою
обоих приемов толчка.
Подъем до подседа. Это
От качества ее выполнения в
выполнения всего приема. Основная двигательная задача — подъем
штанги на такую высоту и с такой скоростью, которые обеспечивают
последующее выполнение подседа. Как и в рывке, эту часть принято
делить на две фазы. В первой фазе (рис. 13, кадры 2—5), именуемой
фазой предварительного разгона снаряда (вторая фаза — подрыв),
штанга поднимается до уровня коленей. Выполнением этой фазы
решаются две частные двигательные задачи: сообщение штанге оп-
тимальной для начала подрыва скорости и приход в конце этой фазы
в позу, обеспечивающую качественное выполнение подрыва.
Начальная часть тяги осуществляется преимущественно за счет
работы разгибателей йог. Наклон туловища при этом либо сохраня-
ется, либо даже увеличивается (кадры 3, 4). Штанга, поднимаясь вверх,
приближается к спортсмену, а туловище компенсаторно смещается
вперед (см. рис. 13, Г}. Встречными смещениями штанги и туловиша
сохраняется необходимая устойчивость системы спортсмен — штан
и обеспечивается необходимое «накрывание» грифа плечевым поясо
В конце первой фазы голени занимают вертикальное положен! '
К эгому времени горизонтальное смещение штаиги постигает макс
мума—в среднем 8—12 см. Эта величина, как и в рывке, завис
аП5ф>
на Ф°*Ч
°ЛняемЬ1х
Дъема До
Нс- 12; на
5ве ФаЗЫ;
старты
ично По
Носков,
илась на
В а
в рывке.
>й более
ем при
можно
печевых
зчка от
>1 хвата
роцессе
учетом
голчка.
пность
тодъем
шва ют
эинято
1уемой
дрыв),
фазы
те оп-
фазы
i счет
храня-
вверх,
ьается
эвиша
панга
’ЯСОМ,
сине.
4а*сн-
11 <* н г
Рис. 13.
Подъем штанги до подседа
Обозиачеии, „ же. что ва рис s
59
главным образом от соотношения масс спортсмена и щТа
индивидуальных морфологических особенностей атлета. 11 И
Некоторые спортсмены начинают подъем штанги одновременр
разгибанием ног и туловища. Штанга при этом несколько сантимет^1
перемещается строго вверх, но затем все происходит как обычно.
При прохождении штангой уровня коленей спортсмен бЬ1ст
производит перегруппировку и подводит колени под гриф. По спа30
нению с рывком перегруппировка более продолжительна, что объя^'
няется меньшей скоростью штаиги. В это время ноги незначительС
сгибаются, а таз при продолжающемся разгибании туловища опу°
кается по дуге вниз-вперед. В результате ноги и туловище, вьщоп
няющие основную динамическую работу, занимают наиболее выгодное
положен!.? для эффективного выполнения главной фазы этого дри.
ема —подрыва. Руки остаются прямыми, плечи опущены,
печивает приложение к штанге развиваемых туловищем
усилий; спортсмен стоит на полной ступне, а плечевой
«накрывает» гриф.
Вертикальная скорость штанги при перегруппировке
снижается (см. рис. 13, А). Это снижение — результат уменьшения
активности мышц-разгибателей ног, приводящего к заметному умень-
шению прикладываемых в это время к штанге усилий.
Заканчивается перегруппировка повторным возрастанием усилия:
начинается подрыв, в процессе которого предельно активно работают
мышцы-разгибатели ног и туловища, вследствие чего развиваемые
что обес-
И ногами
пояс еще
несколько
,Х
Ж
&
$$$
tie!
Х>°
<?.ПРе‘
tf’noffb»
< 4 »r
ВЬ1С°Л1 СП®
й®/.(
?£*
заверш®®
» ИИ®
усилия достигают своего максимума (см. динамограммы на рис. 13, К
и В). В этой фазе к штанге приложена сила, равная 170—180% от
ее веса. В результате заметно повышается вертикальная скорость
штанги: если в первой фазе она равна в среднем 1—1,2 м/с, то
в подрыве достигает 1,5—1,7 м/с, что является достаточным условием
для успешного выполнения подседа. При выполнении подрыва чрез-
вычайно важно, чтобы воздействие на штангу согласовывалось с
ее собственной частотой колебаний. Тогда будет эффективно исполь-
зована упругость грифа. Если подрыв слишком кратковременен,
упругость грифа может даже оказаться помехой.
В начале подрыва руки прямые, плечевой пояс продолжает «на-
крывать гриф», спортсмен стоит на всей ступне. В следующее мгнове-
ние он быстро поднимается на носки с последуюшим включением в
динамическую работу вначале мышц, поднимающих плечевой пояс,
а затем сгибателей рук (кадр 8). Все эти движения выполняются одно
за другим очень быстро и практически не улавливаются визуально.
Особенно важно максимально быстрое вставание на носки. В толчке
продолжительность и амплитуда подрыва меньше, чем в рывке.
Во время подрыва недопустим ранний отклон туловища назад
В результате него штанга приобретает горизонтальную скорость в том
же направлении и спортсмен при выполнении подседа для сохранения
устойчивости вынужден отскакивать назад. При раннем отклоне туло-
виша назад, как и в рывке, заметно снижаются усилия в подрыве
При правильном выполнении подрыва система спортсмен — штан!*
в конце его смещается вперед, в направлении нового центра
60
Рис. 14.
Виота р
onoi
очень тщ
Нт><Ме>
Но.
н 6ь<стл
’ выпол.
!ь,годц0е
эг° при.
т° обес-
Ногами
эяс еще
(область носков). I оризонтальное смещение штанги п
<ол*но быть таким, чтобы в конце этой фазы В ПОДРь«ве
“переди вертикали, установленной из его центра поЩ 2~3 с*>
Заметно снижается усилие в подрыве как nnetn Ла дви*<ения
давнем на носки, так и ранним включением в д™яСВРе№нным вста-
мышн плечевого пояса и рук. Это приводит к появлёниГеСКУ2° Р360^
биомеханической цепи слабых звеньев, резко снижав„Ювра6отаюшей
даваемые более сильными звеньями. «ющих усилия, раз-
Ритм подъема до подседа двухтактный. Совместная п
тельность перегруппировки и подрыва примерно « пРОДолжи-
меньше продолжительности первой фазы * полтора раза
Подсед и вставание. В этой последней части первого
подавляющее большинство тяжелоатлетов использёютРИема толчка
ножкой. Преимущество данного способа видно на рис Ра3'
шении подъема до подседа (фигура посередине) штанга hJ P Р’
.„«„А .полке «о^очко»
СКОЛЬКО
1ьШения
Умень-
/силия:
юта ют
1аемые
- 13, Б
)% от
>рость
с, то
овием
чрез-
эсь с
поль-
енен,
«на-
з ове-
ем в
юяс,
здно
ьно-
пчке
зад.
ГОМ
И ИЯ
ло-
(фигура слева), в конце которого штанга расположена на меньшей
высоте А, . Средняя величина разницы высот В, — 7—9 см; для подседа
же ножницами (фигура справа) высоты А недостаточно — при его
завершении высота расположения штанги Аг больше высоты А на
величину В2, в среднем равную 4—6 см.
Рис. 14.
Высота расположения штанги при завершении подседов ножницами и раз-
ножкой
Наряду с описанным преимуществом подсед разножкой имеет
и существенный недостаток: при подъеме предельных весов после него
очень трудно встать. Это приводит к утомлению, снижающему
возможность успешного завершения упражнения — толчка от груди.
Нередко спортсмен вообще не в состоянии подняться со штангой после
подседа разножкой. При подседе ножницами необходимо выше поднять
штангу, однако гораздо легче встать.
Каждый атлет в зависимости от подготовленности и индивиду-
альных особенностей должен определить для себя способ подседа. При
Плохой подвижности в суставах верхних конечностей целесообразно
выполнять первый прием толчка с подседом ножницами, так как все
Равно очень трудно выполнять второй прием толчок от груди. При
Уст Ранении недостатка можно переключиться на подсед разножкой
Подсед разножкой при подъеме на грудь имеет много общего
с ^поименным подседом в рывке. Принципиальная разница лишь
“ ^нечном положении (рис. 15, кадры /-4). Продолжительнее! (я-
•оиоршио состояния несколько меньше, чем о рывке (0.10- 0,11 >
61
опорного — больше (0,3—0,5 с). Для увег|
кого удержания штанги на груди необходим
высоко поднимать локти (кадр 4).
При вставании очень важно не задеру
ваться в приседе, чт обы использовать аморТв
зационную «отдачу» ног, заметно облегчаю
шую вставание. Оно начинается энергичным
разгибанием ног. Для облегчения их работы
туловище несколько подается вперед (кадр ц
Локти при этом еще больше поднимаются
кверху для лучшего удержания штанги натру,
ди (компенсируя ее наклон). Затем, когда углы
в коленных суставах превышают 90°, встава-
ние продолжается одновременным разгиба-
нием ног и туловища (кадры 6, 7).
Перемещения ц.т. спортсмена, штанги и
системы атлет—штанга в процессе подседа и
вставания показаны на рис. 15.
Закончив вставание (кадр 8), спортсмен,
поочередно йеренося тяжесть тела и штанги с
одной ноги на другую, переставляет их на ши-
рину таза и принимает
второго приема толчка.
и.п. для выполнения
Рис. 15.
Подсед разножкой и вставание
на грудь во врем*
— слегка подОР3'
Если атлет не совсем удачно положил штангу
подседа, то в заключительный момент вставания ои слегка пи»м-
сывает ее кверху и затем опускает на грудь в нужное положеНИ. •
И только после этого ои должен принять и. п. для толчка от груди
Подсед ножницами при взятии штанги на грудь отличается 11
одноименного подседа при рывке также лишь конечным положение*
(рис. 16).
Как только сл упни коснутся помоста, атлет принимает iUT«’ir’
62
?*о-
аб°П1
^РУ)
а'°тся
Эг₽У-
УгЛЬ1
Рава- I
гиба- I
,дь с одновременным выведени-
вперед локтей (кадр 5). Затем
по спортсмена со ш тангой при
^тупаюшей работе ногами опуска-
ется вниз, а локти поднимаются
вперед (кадр #)- Хорошая подвиж-
ность в суставах нижних конечно-
стей и в пояснице позволяет вы-
полнить подсед максимально глу-
боко. Вставать здесь надо так же,
[ги g
Ла и I
“Мен, I
ггис I
: ШИ- I
ения
как после подседа ножницами в
рывке (кадры 5—8), только стопы
следует устанавливать (в конечном
положении) обязательно на ширине
таза, носки (с естественным разво-
ротом в стороны) — на одной фрон-
тальной линии (кадр 8). Перемеще-
ния ц.т. тела спортсмена, штанги
и системы спортсмен—штанга
показаны на рис. 16.
Закончив вставание, спорт-
ля
fl-
с.
.г
м
Рис. 16.
Подсед ножницами и вставание
смен должен оказаться в удобном и. п. для выполнения второго приема
толчка — толчка от груди.
Подъем от груди
Подъем от груди состоит из трех последовательно выполняемых
частей: действий в и. п., подъема до подседа и подседа с последующим
вставанием (см. рис. 12). Все части органично взаимосвязаны и влияют
^РУг на друга.
Действия в исходном положении. Основная задача действии в
и п. — обеспечить наиболее полное использование физических возмож
“остей спортсмена в последующих действиях, и в первую очередь
Разгибателей йог поскольку эти мышцы в толчке от груди ведущие
стопы В и- П. должны быть поставлены на ширине тэта к
,,„чя ПР» прочих равных условиях более полную * обеспе-
’ыши-разгибателей ног п наибольший путь воздействия нГштаГ
в процессе ее подъема до подседа. Туловище располагается Z '
вертикально, что также способствует более полной реализаЦИ1ГсИП °
ног (ПР» таком условии вектор этой силы направлен по оси туловища!
Голова слегка отведена назад с таким расчетом, чтобы подбородок
не мешал движению штанги вверх. Локти выведены вперед до отказа
благодаря чему штанга более прочно удерживается на груди получая
пополнительную опору на дельтовидные мышцы, чек, снижается
давление на грудную клетку и обеспечивается расположение грифа
штанги на минимальном удалении от плоскости, проходящей через
суставы опорных звеньев. А это улучшает механические условия
работы: уменьшается опрокидывающий момент силы тяжести штанги
относительно тазобедренных суставов.
Следует учитывать, что выведение локтей вперед до отказа
снижает возможности проявления дальнейшей активности рук: при
горизонтальном положении плеч дельтовидные мышцы укорочены
почти до предела. Поэтому если особенности телосложения спортсмена
обеспечивают прочное удержание штанги на груди без высокого
поднимания локтей, то желательно лишь незначительно выводить их
вперед. Это лучше удается атлетам тяжелого веса: у них, как правило,
высокая и мощная грудная клетка. Во всяком случае, при решении-
данного вопроса нужно исходить из главного: обеспечить прочное
и надежное удержание штанги на груди, как необходимое условие
полноценной реализации силы ног во втором приеме толчка.
Линия тяжести системы спортсмен —штанга в и. п. должна про-
ходить приблизительно посередине опоры или несколько ближе к
пинии, соединяющей центры голеностопных суставов.
Приняв описанное и. п. (рис. 17, кадр 7), спортсмен приступает
к подъему штанги.
Подъем до подседа. Это главная часть рассматриваемого приема.
Основная двигательная ее задача — подъем штанги на такую высоту
и с такой конечной скоростью, чтобы при нормальном для данного
атлета выполнении подседа упражнение могло быть успешно
завершено.
Подъем до подседа принято делить на две последовательно вы
полняемые и тесно между собой связанные фазы: предварительное
приседание и выталкивание. Эта взаимосвязь обусловлена тем,. что
^илие, направленное на выталкивание штанги, фактически нач кается
еше в фазе предварительного приседания, когда op^„ даНие
опускание тела атлета и штанги вниз. Независимое „
каждой из этих фаз приводит к резк^ стк^и дара-
Петров движений. Поскольку выталкивание - главная*фаза этой частн,
предварительное приседание должно обеспеч
;и,я эффективного выполнения вь,та^’<*‘в^'1”пп11сслания с н<чх> льш
Начинается выполнение предварительного , ,,, ,
“ибания ио, (см. рис 17, кадры 2-^);Тутговишсн рукн^ ,..,с
“т-Шу, не меняют своей ориентации в это время, а
6S
шаюзся вертикально вниз. Штанга приблизительно две трети сн
nj ги вниз движется ускоренно. Затем (на оставшемся пути) спорте
энергично противодействует движению штанги вниз (развивас^611
усилие быстро возрастает, см. рис. 17, К) до полной ее останов*^
С увеличением веса штанги путь ее разгона вниз уменьшается, а п^'
торможения возрастает. Скорость опускания штанги достщ-Г1
0,8—1,2 м с,. С увеличением веса и роста спортсмена эта скорость
вышается.
Путь, который у конкретного атлета проходит штанга в предв
ритсльном приседании, зависит почти исключительно от амплитуд3
сгибания ног в коленных суставах. Тяжелоатлеты сгибают йог"
этих суставах в среднем до угла 113—118°. Желательно, чтобы
корость опускания штанги была достаточно высокой: по меое
ее увеличения возрастает кинетическая энергия штанги (пропорцио-
нальная квадрату скорости) и при ее торможении изгиб грифа будет
больше. Силы упругости, возникающие в грифе при изгибе, способ-
ствуют последующему подъему штанги. В частности, во время тор-
можения определенная доля кинетической энергии расходуется на
предварительное растягивание работающих мышц, что повышает
эффективность их последующей работы. Однако чем быстрее опус-
кается' штанга, тем больше путь ее торможения. Поэтому каждый
атлет должен найти оптимальную для себя скорость предварительного
приседания.
На динамограммах рис. 17, Б, В видно, что развиваемое спортсме-
ном усилие достигает максимальной величины в конце торможения,
приблизительно в крайнем нижнем положении (кадр 4). Рассматривая
кривую статических силовых возможностей спортсмена, можно уви-
деть, что по мере увеличения суставных углов нижних конечностей эти
возможности возрастают. Поэтому важно, чтобы предварительное
приседание не было слишком глубоким. Тогда максимальное усилие
может быть больше, поскольку при этом больше углы в коленных
суставах.
Таким образом, приседание должно быть быстрым, но неглубо-
ким. Однако следует принимать в расчет и собственную частоту
колебаний штанги с установленными на ней дисками. Тормозя11 :
штанги переходит в ее выталкивание (кадры 5,6 на рис. 17), когда ди-Х»
либо заканчивают движение вниз, либо еще продолжают его. Вытая-
кивание производится очень энергичным, ускоренным разгибанием
во всех суставах и заканчивается быстрым вставанием на нос»1
Поскольку развиваемое ногами усилие передается штанге через Ъ
ловите, оно (вместе с руками) должно представлять собой оче
жесткую систему. у
При' выталкивании туловище и штанга (а значит, п ц. т. акте*
атлет —штанга) перемещаются вертикально вверх — см. рис-
На этом рисунке видно также, что максимальное усилие развив-'1
ногами в уступающем режиме (иногда превышая вес штанги в 2, 1'' (,
поэтому оно выше максимально возможного статического'
зз этом положении.
v f).
4 >lt
p'
a* *> ,e'
.,vjO”
\ топ4
-.да»
ierc«n
]ie\ie 1
;! .«mi
' . ви"-Я
ла-пркг
Г:»ДИ t
змявот)
1Ж1-Л0
• - Jp№
тэквд
' - ep*1
‘Knu
ч*4
м
,л
а06,11'
/’Тает
Ть По.
Резва-
"Цды
ноги
«Обь,
Мере
'Рнио-
будет
особ-
Top-
Si на
шает
опус-
кдый
>ного
гсме-
ения,
>ивая
уви-
i эти
ьное
илие
гных
:убо-
готу
ение
иски
тал-
1 ног
►ски.
ТУ'
чень
СМЫ
1,Г-
,с\ся
И.ЭИЯ
После остановки штанги начинается ее движение вверх Ра1Мто
п„е по мере нарастания скорости движения аемое
Р- р«с 17’ В “ЯЗИ С Чем ВСе МеНЬШе СТанов11Тся ускорение™™51
^обходимо выполнять выталкивание с быстро нарастающей Хо
£„ю выпрямления ног и еще более быстрым вставанием на носки
(скорость вылета штанги должна быть 1,7—1,9 м/с)
1 Ранее уже отмечалось, что скорость опускания штанги в конце пути
разгона в предварительном приседании должна достигать 0,8—12 м/с
Однако не все тяжелоатлеты, особенно если у них небольшой рост
могут развить эту скорость во время предварительного приседания’
поскольку путь разгона мал. Поэтому они перед началом приседания
поднимают вверх грудную клетку вместе со штангой и таким образом
немного увеличивают путь разгона снаряда. Целесообразность такого
варианта толчка не вызывает сомнений, однако выполнение этой
детали техники требует специальной подготовки.
Ритм главной части толчка от груди двухтактный: на первый такт
выполняется предварительное приседание, на второй — выталкивание.
При подтеме штанги предельного веса выталкивание приблизительно
в 2 раза меньше по длительности, чем предварительное приседание.
Так, у высококвалифицированных тяжелоатлетов предварительное
приседание длится в среднем 0,45—0,50 с, а выталкивание — 0,25 с.
Акцент приходится на выталкивание.
Подсед и вставание. В этой последней части второго приема толчка
в отличие от рывка и подъема на грудь применяют только один способ
поцседа — подсед ножницами (рис. 18). Учитывая, что в толчке под-
нимается очень большой вес, компенсировать неточности подъема от
груди приходится путем соответствующей перестановки йог, что
нельзя сделать в положении глубокого подседа. Поэтому в толчке от
груди подсед должен быть небольшим по амплитуде опускания тела.
Ориентира определении оптимальной глу&шы подседа — расположение
колена впереди стоящей ноги иад ее носком. Но выполнение такого
подседа возможно только в том случае, если правильно выполнена
предыдущая часть — подъем до подседа: обеспечены необходимые
высота и скорость вылета штаиги.
Как уже отмечалось, выталкивание заканчивается подниманием
спортсмена иа иоски. Во избежание искривления траектории штанги
вперед при вставании иа носки линия тяжести системы спортсмен
Штанга должна оставаться в пределах середины опоры (см. 5 на
Рис. 17).
В заключительный момент выталкивания спортсмен ыстро и
в полную силу «включает» в динамическую работу руки, Это позво-
ляет быстрее погасить вертикальную скорость тела. После ее по -
Шения атлет быстро выполняет подсед, перемещаясь вниз и немного
вперед (см кадоы I 2 и траекторию ц. т. спортсмена на рис. 1В)
дивное взаимодействие со штаигой убыстряет подсед и регулируе
еГ° «г'иачала'полссда до постаиовки ног на помост тело находится
в безопорном положении около 0,1 с. Это безопорная часть подсела
67
Ц.Т. штанги
7Г
56/
34>
2 / + 7 О.Ц.Т. СМС
• я /6
ъ ЛЛ °
f, /7
32/ /в
Ч-Т. спортсмена
(цитате
Рис. 18.
Подсед при толчке штанги от груди
Благодаря взаимодей-
ствию со штангой тело атлета
опускается с ускорением, пре-
вышающим ускорение сво-
бодного падения, а штан-
га поднимается выше и
несколько смещается назад
(см. рис. 18).
Спортсмен расставляет
ноги с таким расчетом, чтобы
нога, переставляемая вперед,
прошла путь 1,5 длины сто-
пы. Эта нога ставится всей
ступней с некоторым разво-
ротом носка вовнутрь. ДО'
гая нога в это время перестав
ляется назад на носок с пово-
ротом пятки наружу, что обеспечивает опору на все пальцы. Скор
расстановки ног должна быть максимальной. подол-
После постановки ступней на помост (кадр 3) спортсмен
жает (до полного выпрямления рук) опускаться вниз при предо
шейся активной работе руками и уступающей работе нижних
ностей (кадр 4). После полного выпрямления рук уже вся сис\ ,
действием сил тяжести и инерции незначительно опускав пос'-
Вследствие растягивания мышц-разгибателей ног облегчает аН1|1.
дующее вс тавание. В конечном положении подседа гриф , п
локтевые, плечевые и тазобедренные суставы располагаютс ( .
вертикальной плоскости. Это их взаимное расположенн
сохрани гься при вставании: так легче удержать штангу.
68
„оменты силы тяжести штанги относительно и,
равны нулю. Опускание тела спортсмена вниз педле Уставов
Помост (до начала вставания) называется опорной°"ановки ног на
длится В среднем около 0,2 с. р ои частью подседа. Она
Вставание начинается сразу же после
системы спортсмен - штанга вниз энергичным выпп™?'Я °"ускания
стояшей ноги с прочной опорой на прямую ВсзХ?Х^ В"ереп"
В заключительный момент выпрямления впереди етп™ ?ЩУЮ "огу-
ртсмен отталкивается ею от помоста и переставляет НОП1 СПо'
(кадр 6). Затем к вей приставляется другая нога ™ п",шага назад
(с естественным разворотом) оказались на одной л™™°ы носки
U' 7). Д» ,сгЛ,та его„ьЛХ°Л^,Х“^"'™
При вставании после подседа траектории ц т штчн™
спортсмена и о. ц. т. системы спортсмен - штанга близки „„ жТ’
(см.рнс. 18). Оно завершается фиксацией штанги, во время которой
спортсмен должен быть неподвижным. ".которой
ОБОСНОВАНИЕ ОСНОВНЫХ ПОЛОЖЕНИЙ ТЕХНИКИ
КЛАССИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Элементы системного подхода к анализу действия
спортсмена
Двигательное действие как система движений. Выше уже отмеча-
лось, что в последние годы все шире применяют системно-струк-
турный подход к изучению спортивной техники, в соответствии
с которым спортивное упражнение рассматривается как система
движений, имеющая определенный двигательный состав—совокуп-
ность компонентов, составляющих спортивное упражнение, выделен-
ных по тому или иному признаку (см. рис. 1 и 12).
Любое спортивное упражнение, независимо от его сложности,
состоит из цепи элементарных суставных движений. Их называют
элементами упражнения. Взятые сами по себе, выделенные из упраж-
нения, элементы не обладают специфичностью упражнения, из кото-
рого выделены.
Элементы объединяются в комплексы, называемые фазами. Фазы
спортивного упражнения — это уже специфические компоненты любого
Упражнения, из которого они выделены. Так, статический старт,
подрыв или подсед — это специфические фазы тяжелоатлетических
Упражнений, которые практически ие встречаются в упражнениях
иэ других видов спорта.
Фазы, в свою очередь, объединяются в более крупные комплексы,
называемые частями (в циклических — многократно повторяющихся
Движениях эти компоненты именуются периодами, которые, в свою
°чеРедь, объединяются в циклы). Это более крупные специфичен',
компоненты упражнения. Части считают главными компонента.»
Упражнения, из которого они выделены.
69
Части объединяются в приемы — самые крупные компоненты
Перечисленные выше компоненты являются подсистемами Ра3ли,
него порядка. Приемы - это подсистемы первого порядка, Час11^'
подсистемы второго порядка, фазы т ретьего и элементы — „Д'
вертого порядка. Иерархический порядок объединения подсист^
наблюдается во всех сложных системах. Каждая подсистема может
рассматриваться как самостоятельная система, только соответственна
более низкого порядка (Д- Д- Донской, 1968).
В ряду подсистем, которые составляют любое спортивное упраж.
нение принято выделять так называемые ведущие (основные), ВЬ|
полнением которых решаются главные двигательные задачи. На рис. i
и 12 эти подсистемы выделены жирными рамками.
Характерной особенностью любой системы является наличие оп-
ределенных отношений и связей как между составляющими ее под.
системами, так и со средой, во взаимодействии с которой система
выражает свою целостность.
Тяжелоатлет — штанга как самоуправляемая система. Организм
человека с позиций кибернетики является сложнейшей динамической
самоуправляемой системой. Динамическими называются системы, для
которых существенны их развитие и изменения, происходящие как
в результате определенных внутренних процессов, так и под влиянием
различных внешних факторов. Под самоуправляемостью понимается
наличие в данной системе управляющей и управляемой подсистем.
В организме человека управляемая система — опорно-двигательный ап-
парат, управляющая — центральная нервная система. Объектом управ-
ления является штанга. Кибернетические системы функционируют на
основе управления с обратной связью.
Вся информация, поступающая по каналам обратной связи в
центральную нервную систему, перерабатывается в ней и используется
для внесения в движения необходимых коррекций, называемых сен-
сорными (чувственными). Если движение выполняется не очень быс-
тро, то необходимые сенсорные коррекции можно внести по его ходу
Если же движение выполняется очень быстро, то коррекции запаз-
дывают. Однако их можно вносить в последующие повторения
движения.
В управляющую систему идут от многочисленных рецепторов
сигналы о мышечных усилиях, о перемещении поднимаемого снаряда
и отдельных звеньев тела, о равновесии системы в опорных фаза?
движений и т. д. Далеко не весь этот поток информации осознается.
При реализации автоматизированных двигательных навыков основной
поток этой информации минует сознание, преобразуется автс"'?"
тически.
На рис. 19 представлена упрощенная блок-схема управления с"
с_ с чой тяжелоатлет — штанга с использованием срочной пнфорт1аи1”'
На этой схеме видно, чго в соответствии с программой, поступай?'111
1 । иным образом от тренера, в управляющую систему, поегютн®®
алам прямой связи передаст соответствующие двигатг
*"чаилы в управляемую систему. Информация о выполнчс'"’
««пнях (о перемещениях звеньев тела и штанги, о развиваемы'
70
lx"' h.
4
1 4
'°e УГШ,
Hbie) *
Ha 8t
4aP»c.|
H?eot‘
’ ee »OJ.
1 Cli^
„ усилиях, о взаимодействиях системы со средой и т л з
3^»н«маеТСЯ РазличНЫМИ Риторами и в виде соответствуй
<JoB передается по каналам обратной связи в управляющею
° £еМУ- Там производится сопоставление этих сигналов с программой
° Посредством приборов срочной информации можно регистрировать
„ПИ иные параметры выполняемого движения. По ходу или сразу
* после окончания этого движения зарегистрированные прибором (или
«борами) объективные количественные показатели поступают через
^«тельный или слуховой анализатор в управляющую систему где
ичавзтся с информацией, поступившей ранее от различных анали-
^торов, и с программой; в случае отклонений от программы опре-
елякхгся необходимые коррекции, которые вносятся в движение при
последующих повторениях.
^Рганизл
мическэд
ЕА1Ы, Д.Ц
(Щие как
влиянием
1 имеется
дсистем.
ьныйап-
м управ-
руют на
связи в
тьзуется
ых сен-
нь быс-
-о ХОДУ-
I запаз-
горе(|,|Я
дтгоров
снаря®
< фаза'
:наетсЯ'
гневно"
1Вто*<3'
Рис. 19.
Блок-схема управления системой спортсмен—штанга с применением приборов срочное
информации
ошиые стрелки — прямые связи, штриховые обратные
Рассмотренная выше блок-схема представлена в весьма УПР°^Н’
°м виде. На самом деле управление спортивными дви
измеримо сложнее
Система тренер — спортсмен как управляемая
опр„ЗИций кибернетики можно рассматривать спортсмена i истемор
°^самоуправляемую систему. Блок-схема управления этой системе^
вчднг>МеНе11ием сР°чной информации представлена н _’вляемой
X; ЧТ° Управляющей системой является тренер, а УпРааля^г”.
РитмаМеН’ Тренер вырабатывает четкую программу ГО1 о
««« иноггТ°Ч110ГО предписания выполнения вопределенн ; Т( мг„у
5 Действия и по каналам прямой связи аир У
•ripnTi 'МСНУ
71
Результаты выполнения программы поступают к тренеру По
обратной связи и воспринимаются им посредством зрения 7?'’
зрительная информация, получаемая тренером, небогата, поскок
глаз не способен улавливать многие параметры движений, и особей у
движений выполняемых очень быстро. Однако тренер все Же
увидеть то, что не в состоянии ошутить сам спортсмен. Более тт
получаемую зрительную информацию тренер сопоставляет с обшит, ,
информацией, хранящейся в его памяти и полученной в резуЛЬт‘7
тренерской подготовки, спортивного и педагогического опыта э?
позволяет в следующем алгоритме передать своему ученику цепе °
образные дополнения и изменения, относящиеся к программе действий
.V -'I*
Спортсмен
Центральная
нервная система
Система
перемещающихся
масс
Среда
Т ренер
Программа
‘--------
Алгоритм
обучения
Блок
анализа и
сравнения
Анализаторы
Приборы срочной
информации
Рис. 20.
Блок-схема управления системой тренер—спортсмен с применением приборов срочи
информации
Сплошные строчки — прямые связи, штриховые — обратные
Однако данная информация носит субъективный характер и потому
не лишена погрешностей. Следовательно, в рассматриваемую систему
должна вводиться объективная информация, что осуществляется по-
средством приборов срочной информации, функционально включенйЫ'
в эту систему (см. рис. 20). Благодаря этому тренер получает точны
и объективные количественные показатели о действиях своего ученика,
а значит, получает возможность эффективнее их корректировать.
Введение в рассматриваемую систему приборов срочной инфо
мации позволяет и самому спортсмену получать точную количеств;
ную информацию о своих действиях. Это также способствует Я
успешной реализации про|раммы, предлагаемой тренером.
>’
.цтельнуК
-.даОЖНУ10
-«да®0
чбоП-
При Bunoi
j, 1 сила т
шиыеиреа
гсай двигат
Смытяги
Г гр» 1
иа. Сид
ЛСД.-ЙЦ В1
С«ы тя:
ч'СЯ'СГВую-
'!Г| ТппрлХ
„ 1 ед
^5“
1Ч91е .
%
72
Ниц
лее Л»
,;ЛЬт^
!та- Это
’ цеЛес&
’ействщ
Некоторые сведения из механики
СрОЧНОЙ
отомУ
стеМУ
:я по-
еняых
очные
шика,
ь.
нфор'
. леем
- П
в механике под силой понимается мера взаимодействия различных
тел, вызывающего изменение их механического состояния. Сила -
личина векторная, т. е. обладающая величиной и направлением. Имеет
она и место приложения. Графически сила изображается отрезком
прямой линии со стрелкой, направление которой совпадает с направ-
лением силы, начало указывает точку приложения силы, а длина
(взятая в определенном масштабе) — величину силы.
При одновременном действии на тело нескольких сил, лежащих
В ОДНОЙ плоскости, можно путем геометрического суммирования
(напримФ, по правилу параллелограмма) определить их результи-
рующую (равнодействующую) силу.
В зависимости от соотношения направления движения рассматри-
ваемого тела и направления вектора действующей силы она может
быть:
1) движущей, если направление ее вектора совпадает с направлением
движения или образует с ним острый угол и потому сила совершает
положительную работу; 2) тормозящей, если она направлена в про-
тивоположную движению тела сторону или под тупым углом к
направлению движения тела и потому совершает отрицательную
работу.
При выполнении упражнений со штангой действуют силы тяги
мышц, сила тяжести штанги и самого спортсмена, различные инер-
ционные и реактивные силы, упругие силы грифа штанги и эластичных
тканей двигательного аппарата.
Силытягимышц — основные движущие силы. Они приложены через
руки или грудь спортсмена к грифу штанги и обеспечивают подъем
снаряда. Сила, приложенная к штанге, с небольшими отклонениями
направлена вверх.
Силы тяжести штанги и спортсмена —тормозящие силы. Они
препятствуют движению вверх, так как их векторы направлены строго
вниз. Точкой приложения равнодействующей этих сил является о. ц. т.
системы спортсмен—штанга.
Равнодействующая сил тяги мышц спортсмена и сила тяжести
системы спортсмен — штанга — это две основные силы, которые «всту-
пают в единоборство» при выполнении классических упражнений
со штангой. Результирующая этих сил обеспечивает вертикальное
Ускорение о. ц. т. системы и потому называется ускоряющей
силой.
Инерционные силы тоже влияют на выполнение тяжелоатлетиче-
упражнений
Реакция ускоряемой штанги называется силой ее инерции или
сс инерционной силой. Эта сила всегда направлена в сторону, про
тивоположную ускорению, а количественно равна произведению масс
штащи на ускорение ее ц. т. ,тттмша
При ускоренном движении тела или частей тела ^ог° РПОР^^_
т<>же возникают инерционные силы, количественно равные прои
вспию ускоряемых масс на их ускорение.
73
Эго в равной степени относится и к ускоренному движе(1„
системы спортсмен - штанга. Инерционные силы штанги и тела
ртсмена, возникающие при их ускоренном движении вверх, являю??
тормозящими, препятствующими движению. Если к штанге после?’
вательно прилагать различные усилия, можно ощутить ее
инерции. Если, например, принять со штангой весом 100 кг позу начала
подрыва п «запомнить» этот вес, а затем выполнить подрыв в четвер-п
силы, вполсилы и в полную силу, то от подрыва к подрыву штанг»
будет казаться все тяжелее и тяжелее, что вызвано всевозрастающей
силой ее инерции.
Немалую роль играют упругие силы. Известно, что абсолютно
твердых тел нет. Под’действием внешних сил все тела деформируются
и в них, как в пружине, возникают упругие силы, сопротивляющиеся
этому изменению формы. Упругая сила^ способна совершить работу
которая выражается формулой А = —j—, где А—работа, с—ко-
эффициент жесткости упругого тела, .h — величина его деформации.
При выполнении тяжелоатлетических упражнений, особенно при
толчке от груди, в грифе штанги возникают большие по величине
упругие силы. Развиваемые спортсменом усилия передаются штанге
через гриф. Он изгибается, а затем, когда развиваемые усилия превысят
вес штанги, начинается движение дисков кверху. Упругая сила здесь
движущая. При правильном ее использовании заметно повышается
спортивный результат. Поэтому не случайно, особенно в последние
годы, значительно улучшены упругие свойства грифа.
Известно, что всякая сила действует в течение какого-то времени.
Для определения этого действия пользуются понятием «импульс силы»
(f). Он измеряется произведением силы (F) и времени ее приложения
(О : У F- t* .
В результате действия -импульса силы меняется скорость тела,
к которому он приложен. Произведение массы тела на его скорость
(шР)получило название количества движения тела. Связь этой вели-
чины с импульсом силы выражается уравнением т V2 — ml\=Ft (чи-
тается: изменение количества движения тела равно импульсу действу-
ющей на него силы). Если движение начинается из состояния покоя,
т. е. если 0, это уравнение принимает вид Ft mV. С помошью
этого уравнения можно определить скорость, которую получит пред-
мет известной нам массы (если известна его исходная скорость) ДР11
действии на него извест ного нам по величине и направлению импульса
силы.
Все перечисленные выше движущие и тормозящие силы, за ис-
ключением силы тяжести, являются переменными величинами, т. с-
они в процессе своего действия изменяются. При использовании
указанных выше формул берется средняя величина силы, т. е. такая
сила, которая при действии в течение того же времени обеспечила бы
ту же скорость.
* Для простоты изложения втят простои случай, когда сила неизменна по величин
и иппранлепию. Иначе пришлось бы применять понятие интеграла.
74
Р\ ч
1Нг=
'°ЭУ дЛ
l'eS’e^f
Основы анализа динамической __
тяжелоатлетических упражнений У₽Ы
тическая и динамическая сила. Как известно, в тяжелой атлетике
Ста - задачей любых соревнований является подъем установлен-
°СИОВН° обами штанги возможно большего веса в соответствии
цЫ&01 ствуюшиыи правилами. Поднимаемый вес зависит главным
с с>’ше оТ силовых возможностей спортсмена. В соответствии с
о6разоМ1И
работы мышц принято подразделять силовые возможности
^^'"'сменов на статические и динамические.
спорте статическими силовыми возможностями понимается мера
- ости спортсмена развивать (при максимальном напряжении)
Сп°^° нвыбранных позах. При этом мышцы работают в изометри-
0,ЛУ Б режиме. Развиваемые ими силы тяги можно косвенно регис-
^фовать методами динамометрии.
ГвеН°
I п
1 пРевь1СЯ1
Гла здесь
Рвышаетс8
Последние
вРемени.
тьс СИЛЫ»
сложения
ггь тела,
скорость
ой вели-
Ft (чи-
действу-
я покоя,
омошью
нт пред-
ать) при
м пульса
, за не-
ги, т. е.
зовании
*. такая
гида бы
340
300
2S0
260
240
220
200
180
160
140
120
100
80
60-
>гчя’«е
рис. 21.
Сзатическис силовые возможности спортсменов в разные нонаны подъема штаны
'ри толчке от 1рули
Иод динамическими силовыми возможное! ями понимается Мера
способное! и спортсмена ратонна гь (при максимальном напряжении) < ил»
“процессе движении, 5десь мышцы работают в динамическом (ирс • пшена
тем) режиме. Развиваемые
Хи силы тяги можно косвенно
пегистриРовать посредством
различных динамографов.
" При выполнении тяжелоат-
летических упражнений мышцы
работают в основном в динами-
ческом взрывном режиме. По-
лому результат в этих упраж-
нениях непосредственно зависит
от динамических силовых воз-
можностей атлета. Однако ре-
шающим фактором, определяю-
щим динамические силовые воз-
можности человека при упраж-
нениях с большими отягощения-
ми, являются статические сило-
Рис. 23.
Изменение зависимости между силой и ско-
ростью при увеличении силы спортсмена
вые возможности. Зависимость динамической силы от статической
подтверждается исследованиями: установлена достоверная корреляци-
онная связь между статической силой тяжелоатлетов и их результа-
тами в классических упражнениях (Л. Н. Соколов, 1968; А. П. Сло-
бодян, 1973).
Имея в виду статические силовые возможности (далее эти воз-
можности будут называться «абсолютной силой мышц»), необходимо
обязательно указывать конкретные позы и конкретные мышцы. Это
имеет принципиальное значение в определении рациональной динами-
ческой структуры классических упражнений, позволяет определить, как
целесообразно распределять усилия в пространстве и времени. На
рис. 21 и 22 приведены средние данные абсолютной силы мышц
15 тяжелоатлетов разных весовых категорий в различных позах,
последовательно принимавшихся в соответствии с техникой класси-
ческих упражнений. Имея эти данные, можно оценить целесообраз-
ность распределения усилий и получить четкое представление о
ведущих фазах классических упражнений.
На рис. 23 жирной линией показана исходная зависимость «си-
ла — скорость»* Точке А на этой кривой соответствуют развиваемые
атлетом сила (F, ) и скорость ( Vt ). Если в процессе тренировки
У Спортсмена абсолютная сила мышц увеличилась, а предельная ( ез
сопротивления) скорость их сокращения осталась прежней,, то *₽
его индивидуальной зависимости «сила — скорость» измени твет
™ния на рис. 23). Возьмем на этой новой кривой точку ^соответ
ствУющуЮ той же скорости (К, ) Допустим, это минимально неоЬ
няет , Иилчвидуальную зависимость |,олучают ^1ичн1.1МИ отягощениями от мини-
(об”чтсльно в полную силу) упражнение ₽ сила и скорость. Ясно, что с ) и
явного до предельного. Регистрируются pa R снижается скорость движения
3««“по °ТЯГОШеиия возрастает ривива оуголы1ой систсме коорг.. .ат пп
ним П0 полУчеиным даиным строятся то к и
кривая
ходпмая скорость подъема шганги в рывке. Но топ же скот
новой кривой соответствует уже значительно большая ила г" H:i
которую спортсмен способен теперь развить при рывке. Следов
но, он может поднять в рывке штангу большего веса. атель.
Если же у спортсмена возросла предельная скорость сокра
мышц, а их абсолютная сила осталась на прежнем уровне тЩеВ|“>
индивидуальная зависимость «сила — скорость» примет вид, Пок° еГ°
ный на рис. 24 (тонкая линия). И в этом случае при той же скопо^
твиження (К, ) возрастет развиваемая в движении сила, но в зна
тельно меньшей тепени. Ч11’
A, F, ( рис. 24) < F2 F, (рис. 23).
Поскольку, как мы условились выше, скорость (I' ) равна скорост
движения штанги при выполнении данным спортсменом рывка то
и здесь атлет увеличит спортивный результат, но меньше, чем
в первом случае, причем увеличение динамической силы произойдет как
бы благодаря лучшей реализации имевшейся у спортсмена и раньше
абсолютной силы.
Понимание рассмотренной выше связи между силой и скоростью
облегчает ответ на многие вопросы, связанные с выполнением тяже
лоатлетических упражнений (например, почему реализация абсолютной
силы в первой фазе подъема штанги значительно выше, чем в подрыве;
почему усилие, развиваемое прн отрыве штанги от помоста, выше, чем
в конце первой фазы?). Зависимость «сила—скорость» объясняет
и часто встречающееся в практике явление: спортсмен с виса поднимает
штангу большего веса, чем с помоста. Объяснение здесь одно: чем
меньше скорость штанги при прочих равных условиях, тем больше
может быть развиваемое усилие, и наоборот. Изложенное свидетель-
ствует о том, что для тяжелоатлета важно развивать и силу,
и быстроту.
В какой же связи находится абсолютная сила тяжелоатлета с
поднимаемым весом в классических упражнениях? Если обратиться
Рис. 24.
Изменение занисимосги между силой и
। м гью при увеличении максимальной
। rin сокращения мыши спортсмена
к рис. 22 и представить, что на нем
изображена абсолютная сила одно-
го спортсмена, то можно заклю
чить, что из стартового положения
он может поднять штангу весом
около 190 кг, а с виса — штангу ве-
сом около 350 кг, однако поднять
лишь до уровня пояса, прн полноь
выпрямлении ног и туловиша (при
том с очень малой скорость
А дальше движение штанги. с^о_
же прекращается, поскольку в
следующих позах абсолютная си
резко уменьшается н стапоВ11
меньше указанного веса подни
мой штанги. На рис. 21 (принЯ ,
же условность) можно увидеть^ .
из крайнего нижнего поло*
1
„ПО
©
/ с
ссотв^
Так
:поРтС
в к"
ниятя*-1
W дол» мь
спор"
-.Т“ЛЫ силы. I
-,'т ДОПУСТИМ,*!
. штангу, не
if. ^равное
... зви.. ше
- т",чере ус
о asst сады в
,i ~"п"1аяо:та fyj
ям равна
Um.1?. ।
—JUT
hl
ч,*?0'5' not
Ht-Zv исчезвд
10 1’Ь
rtcici4j
"otiotp
'ci
5м
78
Рис. 15.
Сипы, приложен-
ные атлетом к
штанге
,На скор
’ РЫВ!
еньше
’»а°йде1зд
,а«
*е с, «
н0>
1 скорое ,v
;НИем и
абсолют®-
В ПОДРЫЕ
, выше, #
объясни;
I ПОДНИ‘Ж
одно: г
‘ем болис
свидетау
‘Ь И CI’J
лоатлетз •
обратить-’
что на
сипа о-'*1’'
кно **
поло*'*
анг) *’!
штанг0'
КО ПОл-
три<
вита I
— г* >
hi И
CUb” п
предварительного приседания спортсмен m г
нять около 300 кг и также пиши „ ” пособенпод.
пения ног и с малой скоростью '° ПОЛНО1° вь">Рям-
мо>ХГ.'Х“?™6“ а-™ ~>-
вверх ср „рос™
и поднимаемый вес значительно меньше. Специальные
исследования показывают, что в рывке вес поХмаё
мои штанги почти в 2 раза меньше абсолютной ёилы
спортсмена в стартовом положении и почти в 3 5 раза
меньше абсолютной силы в исходной позе рывка
с виса. Применительно к первому приему толчка
соответствующие цифры равны 1,6 и 2,7.
Такая большая разница между абсолютной силой
спортсменов и предельным весом поднимаемых ими
в классических упражнениях штанг объясняется тем,
что движения тяжелоатлета совершаются в вертикальном направлении,
где большая доля мышечных усилий тратится на преодоление веса
штанги и тела спортсмена, а также их сил инерции. На рис. 25
представлены силы, возникающие в процессе подъема одной только
штанги. Допустим, что ее вес (Р) равен 150 кг. Для того чтобы поднять
такую штангу, необходимо не только преодолеть ее вес, т. е. развить
усилие (Ft Травное 150 кГ, но и добавить к нему такую силу, которая
обеспечит движение штанги вверх с желаемым ускорением. В приве-
денном примере ускоряющая сила (F2) равна 50 кГ. С появлением
ускоряющей силы возникает инерционная сила штанги ). Если
ускоряющая сила будет постоянна по величине, то через 0,25 с скорость
штанги будет равна 0,8 м/с, через 0,5 с — 1,65 м/с, через 0,75 с
2,4 м/с, через 1с— 3,3 м/с и т. д., поскольку при постоянной
ускоряющей силе штанга будет подниматься с постоянным ускорением.
Если, например, по достижении штангой скорости равной ,6 м ,
т. е. через 0,5 с после начала действия ускоряющей силы, последняя
мгновенно исчезнет (т. е. к штанге теперь будет приложена сила,
равная ее весу), то штанга продолжит движение вверх по инерции
со скоростью 1-,6 м/с, которую имела к моменту ,IC4831t°®™1
ускоряющей силы. Если бы сила, приложенная к штангз">
не равной по своей величине ее весу, а меньшей,движение сила)
стало бы замедленным (тем более замедленным, чем приложена
Любая по величине направленная вверх сила, если1
к движущейся вверх штанге, способствует ССматривасмо1 п
Скорость движения тела, неподвижного в приложили
°трезка времени, зависит от величины силы и ₽ силы. В случае
т.е. от величины приложенного к телу имну скор0сти равно.;
Равиомерир ускоренного движения при нач aina ,,, -
нулю у £' где р — скорость тела, F — действующ
Масса тела, / — время действия силы. ,п) то J —ей скорость;
Если этот закон применить к подъему шт • лелс1>ун'“ ' "
— средняя величина развиваемой спортсмен ’ , ..
ц,,а»гу;„, - масса шт ант; /- продолжигелы.ост
79
Спо ую сооо подчеркнуть, что при подъеме предельн
в ыссических упражнениях основной задачей является HbiX вес°б Т,
штанге необходимой скорости вылета", позволяющей С°Об1Це,|Ие •
выполнить подсед. УСпйино
Анализ динамики подъема штанги доподс
в рывке и в первом приеме толчка Да
На рис. 26 дана динамограмма вертикальной состава
развиваемой атлетом силы, приложенной к штанге, Р______вес п ЮЦ1е®
та - ускоряющая сила. Площадь, ограниченная кривой динамоаНГН'
мы и осью абсцисс, представляет собой графическое изобраи^
импульса силы, поскольку эта динамограмма записана в сист*0*
координат сила — время. Одинарной штриховкой показана площят*
изображающая часть импульса силы, компенсирующую импульс сил ’
тяжести штанги, двойной штриховкой — часть импульса силы
обеспечивающую ускорение штанги. Зная величину второй площади
можно расчетным способом определить скорость вылета штанги. Если
эта плошадь равна 20 см2, причем каждый квадратный сантиметр
соответствует 1,5 кГс, то величина импульса будет 30 кГс.
Массу штанги, если ее вес 150 кг, легко найти: ,n=e = 9 8 = 15,3 ——
Отсюда скорость вылета штанги равна К=~=-^-=1 96— Еслнонакак
в »» 15,3 с
раз такая, какая необходима спортсмену, то, чтобы поднять штангу
большего веса (для чего нужно сообщить ей такую же скорость
вылета), необходимо развить соответственно больший импульс силы.
Каждый спортсмен должен найти для себя оптимальное соотно-
шение развиваемых в первой и второй фазах усилий, которое обес-
печило бы возможность достижения максимального импульса силы.
Практически это делается посредством регистрации высоты подъема
штанги по методу В. М. Абала-
кова (посредством сантиметро-
вой линейки): вариант соотно-
шения усилий в первой и второй
фазах, который обеспечивает на-
ибольший взлет штанги, счита-
ется оптимальным.
Сила, развиваемая спортсме-
ном, не может достигнуть сво
его максимума мгновенно,
нивая уровень «взрывной силы",
пользуются теми пли иным'
дсксамн («скоростно-силовыми
индексами, «градиентомi
и др.), выражающими п ре
ную быстроту рашнтня
пою напряжения
• При 1|ОЛ1.гме Л.1/1ЫХ и средних пс-со» oficciieMclilK ‘.л...... "
же. ..ти Полому ,г...е.рейус.ся максим., чыи Пре
.! >
b3T0Li
. -.сгву^
дайЛЫИ
' ..<1В0ГО1
'... .-иряв
. Поэтом)
.-ЛИМ1
,...вую1
। длина
. 1 плече
2 ПИИ [
’"енн
• Лчпао Л
: л WKTVC
71э* р<
Рис. 26.
Дмнамсирамма вертикальной составляющей
си |ы прилил нн >й к нпанге в главной чясш
J” и
ЧС »я
ЧТ*
*
80
ь
УСЧ
Да
Щта«га
за«енйе
СИстеме
’ощадь,
зС силы’
силы,
ощдди,
и- Если
тиметр
L «
она как
птангу
орость
' силы,
оотно-
обес-
силь!.
►дъема
\бала-
летро-
эотно-
торой
ет на-
ели та-
угсме-
, сво-
Оне-
илы».
1И ин-
;ЫМИ>'
СИЛЫ»
спель
1ЛЛ1СЧ-
ыяоастание силы при подъеме штанги ™ „
(см рис. 26): в первой фазе и в подрыве. В обоих "P0MCX0™t
быстрее нарастает сила (на линамограмме круче под^Г™ Чем
^лИЙ). тем больше площадь под динамограммой, а значит вРИВ°й
|{МПУЛЬС силы. тит, больше
Особенно важно быстрое нарастание силы в финальной *
подрыве, так как эта фаза очень кратковременна и в "0 *в~В
необхоД,|МО развить в ней максимальный импульс силы
Специальное изучение силовой подготовки спортсменов показа™
что способность быстро развивать максимальную динамическую га™
является одним из решающих факторов в скоростно-силовых вигах
спорта.
Импульс силы косвенно зависит от длины пути воздействия силы
на штангу. Поскольку подъем штанги до подседа выполняется иа
ограниченном пути, то на первый взгляд может показаться, что
увеличить этот путь невозможно. Однако специальные исследования
свидетельствуют о том, что тяжелоатлеты воздействуют на штангу
на максимально возможном пути и здесь имеются возможности
существенного увеличения импульса силы. Удлинение пути воздействия
силы на снаряд равносильно увеличению времени воздействия этой
силы. Поэтому увеличение пути воздействия на штангу ведет к
увеличению импульса силы.
Существуют две основные причины, приводящие к снижению пути
воздействия на штангу. Первая — это снижение вертикальной скорости
движения плечевого пояса (ведущего звена кинематической цепи) при
приближении работающих звеньев к вертикали. Вторая причина —
преждевременный подсед. Последнее установлено экспериментально:
когда исключался подсед, т. е. выполнялся только подъем до подседа,
то заметно повышалась скорость вылета штанги по сравнению
со скоростью ее вылета при выполнении классического рывка или
подъема штанги на грудь в толчке. Это происходило за счет удлинения
опорного воздействия на штангу. Одновременно здесь происходило
и увеличение развиваемой силы в подрыве в среднем на 13 15%.
Экспериментально установлено заметное увеличение времени воз-
действия на штангу и развиваемого при этом усилия, когда спортсме-
нам предлагалась двигательная установка: выполнить подрыв с мак
симально возможной быстротой и амплитудой. При этой установке
многие спортсмены сразу же повышали свой результат в рывке
и первом приеме толчка на 5—10 кг. ,.1Рпиир
При этой установке значительно лучше испопьзуются Упругие
и без увеличения абсолютной^илы “ХчТния развиваемого усилия,
Большие резервные возможное у ются в СОВершенство-
эначит, и импульса силы в "ОДР Это связано с отыскали
ааиии перехода к нему or первой фазы тяги, ^то связано
81
оптимальной скорости штанги в конце первой фазы тяги
соответствующей скоростным возможностям спортсмена ’в Кор°Стч,
Это связано и с умением приня гь выгодную позу к началу иолры°ПГ’М8'''
Но еше большие резервные возможности увеличения импул?3
в подрыве заключаются в ликвидации слабых звеньев в рабо^61®11,1
биомеханической цепи (повышение прочности хвата, предуПп^10Ц1ег1
преждевременных сгибания рук, поднимания плечевого пояса61®16
ванпя на носки). • ’ вста-
Итак, большой резерв роста спортивных результатов, Ос 6
в рывке, заложен в возможности увеличения мощности выгш енн°
подрыва. Нен"я
Анализ динамики подъема штанги до подседа
в толчке от груди
На рис. 27 изображена динамограмма силы, приложенной к штанге
в полутолчке. Максимально развиваемое в полутолчке усилие прихо
дится на первую фазу. Объясняется это различными режимами работы
мышц в разных фазах этой части приема: в первой фазе полутолчка
они работают в уступающем режиме, благодаря чему способны
развить значительно большее напряжение. По мере увеличения этого
напряжения возрастают упругие силы, возникающие в грифе и в
эластичных тканях работающих звеньев тела, что способствует по-
вышению эффективности дальнейших действий.
Отсюда два важных пути повышения импульса силы при вытал-
кивании штанги от груди: сообщение штанге оптимальной ско-
рости во время предварительного приседания и сокращение пуп,
предварительного приседания. Эти два фактора взаимосвязаны, нужно
искать для них общий оптимум.
Остальные пути увеличения импульса силы при выталкивании
штанги те же, что и при выполнении подъема штанги до подседа
в первом приеме толчка: увеличение силы и скорости сокращения
мышц, улучшение последовательности включения их в динамическую
работу, повышение быстроты
нарастания развиваемых усилий,
ликвидация слабых звеньев ра-
ботающей биомеханически
цепи.
И, наконец, большие во
можности в увеличении пмпуль
са силы при выполнении подъ-
ема штанги от груди, каь _
в первом приеме толчка, кР°
ся в увеличении пути актив
воздействия на штангу в
выталкивания. На динамоП
ме это будет отражено У 8
чснисм ее ширины и я ,
нием крутизны се опускай
конце выталкивания.
второю приема юлчка
F,K«
Рис. 27.
Динамограмма вертикальной составляющей
си 1Ы, приложенной к штанге в тлапной части
82
Исследования последних лег показывают, чго епяк.
„ь,полпенни классического толчка является его втопоп Местом
В пъем штанги от групп. Конкретная причина этого Р Г ,|рием- т- е.
"ГтГлкивание. Поэтому резерв роста результат™XoZTfa™
^увеличении мощности выталкивания л е эаложен
Анализ кинематики подъема штанги до подседа
Движения тяжелоатлета можно разложить по двум направлеииям-
вертикальному и горизонтальному. Основная задача движений в
вертикальной плоскости подъем штанги с сообщением ей скорости
вылета, обеспечивающей выполнение подседа. Основная задача дви-
жений в горизонтальном направлении — обеспечение оптимальных уг-
ловых соотношений в системе работающих суставов и сохранение
равновесия системы спортсмен штанга. Горизонтальные пе-
ремещения штанги в значительной мере характеризуют техническое
мастерство тяжелоатлета.
Рассмотрим траекторию ц. т. штанги при ее подъеме до подседа
(см. рис. 13). В конечном положении динаминеского старта линия
тяжести системы спортсмен—штанга (Р) (вертикаль, опушенная
из о. д. т. системы на опору) проходит через середину площади опоры
ногами, что обеспечивает лучшие условия для сохранения равно-
весия. Однако проекции ц. т. штанги и ц. т. спортсмена по горизонтали
значительно удалены как друг от друга, так и от середины опоры.
Поэтому силы тяжести штанги и спортсмена создают два противо-
положно действующих момента относительно центра опоры. Сила
тяжести штанги (Р, ) создает отрицательный момент, а сила тяжести
спортсмена (Р2 ) — положительный (см. рис. 28). Эти два момента
должны взаимно уравновешивать друг друга. Однако нередко при
подъеме штанги большого или предельного веса, который значительно
превышает собственный вес спортсмена, первый момент бывает
несколько больше второго. Тогда его опрокидывающее действие
ликвидируется повышением напряжения мышц стопы и задней по-
верхности голени.
Сразу же после отрыва штанги от помоста атлет приближает
ее к себе, а туловише перемешает впёрсд. Некоторые спортсмены
настолько смешают по горизонтали ц. т. штанги и тела, что в конце
первой фазы, т. е. перед подрывом, эти точки выходят на одну
вертикаль, проходящую через середину опоры.
В процессе выполнения подрыва тяжелоатлет, готовясь стать на
носки, смещает вперед центр опоры. Для того чтобы о. ц. т сисзе
оставался над серединой площади опоры, нужно соответст е
искривлять путь штанги. птиоСИ-
Принципйально важно расположение траектории 0 рт,
тельно вертикали, проходящей через гриф штанги во
(см. рис 10) в процессе подрыва. Широко распространено мнен ,
траектория может проходить и сзади этой —
же эго грубая ошибка. При подъеме на носки тля СОХР
РавиоиеСизГнеобхолимо, чтобы линия тяжести системы ат..Г.
83
1
Рис. 28.
Условия равновесия систе-
мы спортсмен—штанга
проходила через середину новой опоп
чтобы о. ц. т. системы находился надРЫ’Т'е-
соединяющей плюснефаланговые
больших пальцев ног. Поскольку на ста^”3814
этой линией должен быть расположен Те Нал
через нее проходит и упомянутая выше*™*’
тикаль. Следовательно, при вставании н
ски на ней должен оказаться и о. ц. т Дн°'
мы. Ц. т. штанги всегда расположен впем*
о. ц. т. системы, и это в связи со сказана?*1
выше означает, что траектория штанги М
подрыве при правильной технике должна пп **
ходить впереди указанной вертикали*.
Горизонтальные смещения штанги в пеп
вой и второй фазах, как было сказано выше
в первую очередь зависят от соотношения
весов штанги и спортсмена: с увеличением веса
штанги и уменьшением веса спортсмена го-
ризонтальное смещение штанги в первой фазе
возрастает, а в подрыве становится меньше.
Горизонтальные смещения штанги существенно зависят от стар-
товой постановки стоп. Выше было отмечено, что оптимальной
следует считать такую постановку, когда вертикальная проекция грифа
штанги приходится на плюснефаланговые суставы больших пальцев
ног. Если стопы больше подведены под гриф, то искривление траек-
тории в первой фазе будет меньше нормы (смещению штанги будут
препятствовать голени), недостаточным окажется это искривление
и в подрыве, так как спортсмен в этом случае не сможет достаточно
«накрыть» гриф плечевым поясом. Если стопы мало подведены пол
гриф на старте (что не влияет отрицательно на последующие движения),
искривление траектории в первой фазе соответственно увеличится , в
подрыве же, если спортсмен владеет правильным навыком, оно
останется в норме. Но в этом случае нужно ориентироваться уже на
вертикаль, проходящую не через гриф штанги в ее и. п., а через линию,
соединяющую плюснефаланговые суставы больших пальцев.
Руководствуясь необходимостью в процессе подъема штанги до
подседа все время сохранять о. ц. т. системы спортсмен — штанга н
опорой, можно, казалось бы, утверждать, что траектория штан
в толчке от груди должна быть направлена вверх-вперед (так
представление действительно имеет определенное распростран
в связи с тем, что в процессе выталкивания опора, как и в п р
приеме толчка, смещается вперед: атлет поднимается на носки).Ода।
как было отмечено прн описании второго приема толчка, дв"ввСрЧ.
штанги в фазе выталкивания должно быть направлено строго
необходимо, чтобы горизонтальная скорость штанги была м
ной, иначе будет затруднена ее фиксация. 1Х >п
Таков краткий анализ динамической структуры класснч с
ражнений тяжелой атлетики.
• Зижл нс рассматривается влияние инерционных сил, ус южняюшнх кар
йО'
О’
$
СИЕ'
Упр
%%
..асгв®3®1
JW»' с пС
-чевствовш
j гроты В
•чввышеи
Рь ок без л
...рук to В'
не сгибая
fc-.гтиа в
з..аванием i
Рывок с ви
г< чем в nj
йть внг
1
'ивОА с л
М
<е
а старТе^
7°*ен>
1 Бь1Це>
кен
Штанги в
ол*на пр0.
ш*.
1НП’ В пер.
’ано выше,
отношения
гением веса
гсмена го-
ервой фазе
i меньше,
г от стар-
гимальной
:ция грифа
х пальцев
зие траек-
нги будут
кривление
эстаточно
дены под
вижения),
гчится , в
ком, оно
:я уже на
:з линию,
танги до
Ганга над
I штанги
д (такое
гг ранение
в первом
). Однако,
движение
го вверк;
ииималЬ'
Кких У11'
Глава IV
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
В процессе обучения и тренировки тяжелоатлет.. ™
ческих упражнений используют большое количество п мимо класси-
Прнменяют их для развития силы отдельных ™ аТеПЬНЫХ’
шенствования техники выполнения, в разминке для вХ” “Вер'
физической подготовки и активного отдыха. Вспомогателен^ M
нения делят на специальные и общеразвивающие. ельнь,е Унраж-
СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ
Упражнения для рывка
Рывок с полу подседам. По динамике близок к классическому рывку.
Прост по выполнению, не требует больших нервных затрат. Исполь-
зуется для развития скоростно-силовых возможностей, с целью со-
вершенствования элементов техники рывка и для разминки.
Рывок с полуподседом с виса. Применяется в основном для
совершенствования техники подрыва, а также для развития силы
и быстроты. В исходном положении гриф штанги может быть рас-
положен выше коленей, на их уровне или несколько ниже.
Рывок без подседа. Приучает более эффективно использовать силу
мышц рук во второй фазе рывка. Штангу поднимают вверх на прямые
руки, не сгибая ног в коленях. При совершенствовашш подрыва рывок
без подседа выполняется с полным разгибанием ног и туловища
и вставанием на носки.
Рывок с виса без подседа. Штанга поднимается по более короткому
пути, чем в предыдущем упражнении. Это вынуждает атлета акцен-
тировать внимание на подрыве.
Рывок с плинтов без- подседа. Выполняется с той же целью, что
и предыдущие упражнения. Использование подставок уменьшает об-
щую нагрузку.
Рывок с подседом ножнцами с виса. Помогает совершенствовать
технику подседа, подрыв, координацию подрыва и подсела, развивает
силу, быстроту.
Рывок с плинтов с подседом ножницами. Выполняется с
целью, что и предыдущее упражнение, и аналогично ему
Рывок с виса с подседом разножкой. Цель упражнения та
в Рывке ножницами с виса.
Рывок с плинтов с подседом разножкой. Используется с
Целью, что и два предыдущих упражнения.
Тяга рывковая. Это одно из основных упражнений для совершен-
ствования техники рывка и развития силы мышц спины и ног
выполняется с подрывом и без подрыва.
Тяга рывковая с плинтов. Способствует развитию силы мышц
Участвующих во второй фазе рывка, и совершенствованию техники
^Тяга рывковая с виса. Помогает формированию навыка своевр.-
той же
же, что
той же
85
менного включения в работу мышц ног, спины, рук, приучает
делать упражнения прямыми руками. ЛеЧ
Тчга рывковая стоя на подставке. Выполняется стоя на дцска
штанги или, лучше, на деревянной подставке, обитой резиной.
приходится делать больший наклон, больше сгибать ноги.
штанги при. этом удлиняется, нагрузка на мышцы спины и н
увеличивается. Выполняется с подрывом и без подрыва.
Подъем штанги на грудь широким хватом. Помогает развити
скоростно-силовых качеств атлета и совершенствованию отдельны^
компонентов техники рывка. Для того чтобы упражнение по свояк
параметрам соответствовало классическому рывку, вес поднимаемой
штанги должен быть на 5—10 кг больше предельного в рывке. Вы
полняется с виса н с подставок.
Рывок штанги одной рукой. Выполняется с подседом и без
подседа. В некоторых случаях можно использовать рывковую
тягу одной рукой.
Приседания в выпаде со штангой вверху на выпрямленных руках.
Вырабатывает умение устойчиво и точно выполнять подсед ножни-
цами, а также способствует развитию гибкости, укреплению связок,
мышц тазового дна. Во время приседания вес атлета и штанги
равномерно распределяется на об? ноги, глубина подседа должна быть
максимальной.
Подсед из и. п. штанга на груди (или плечах). Выполняется
ножницами или разножкой. Улучшает подвижность в голеностопных,
коленных, тазобедренных и плечевых суставах и способствует совер-
шенствованию точности движений. Выполняя подсед разножкой, атлет
развивает также гибкость в поясничной и грудной частях позвоночника.
Штангу удобнее брать на грудь со стоек. Подсед делают, как правило,
после короткого толчка ногами.
Приседание со штангой вверху на выпрямленных руках. Пред-
назначается для отработки точности движений и устойчивости в
подседе, а также для развития гибкости. Полезно менять ширину хвата
и расстановку ног.
Упражнения для толчка
Тяга толчковая. Применяется для совершенствования техники
толчка и развития необходимой силы мышц, участвующих в тподь»*-
штангн на грудь. Выполняется из стартового положения для толчка.
Гриф снаряда должен проходить как можно ближе к голеням и бедрам-
Штангу поднимают до полного выпрямления ног и разгибания г
ловиша (с подрывом из положения, когда гриф достигает УР°вН
примерно нижней трети бедер, или без подрыва).
Тяга толчковая стоя на подставке. Это упражнение аналоги41*’
предыдущему, но выполнять его сложнее — с большим наклоном
ловиша и сильным сгибанием ног, что увеличивает путь подъе’1
штанги и нагрузку на мышцы спины и ног.
• Тяга толчковая с плинтов различной высоты (как с большим,
и с относительно малым весом). Используется для развития Я*
вспраИ1ейИ'
По№
5 црИНПН®
зовершенез
Толчок
«да в зг
тозда. П
гто при
ыголвии
зышак
Швук:
тслщ ls
Паяное в
Вадагни
Прая
Я<г-< -in.
7Н“«ТН
86
д1вершенствования техники подрыва. Выполняется е
без подрыва. с подрывом
" Тяга толчковая с виса. Применяется для развития сипы
шенсгвования техники. Выполняется из статического Хожен^4’’
которое атлет приходит, приподнимая штангу от помост^ * ’ в
ил„ нНЖе коленей) или после подъема вновь опуская ее до этого утв^6
Подъем на грудь с подседом разножкой. Применяется для
шенствования подседа, подрыва, координации подседа и подрыва
Подъем на грудь с виса с подседом ножницами. Используется лп=
совершенствования подрыва и развития скоростно-силовых возмож
„остей атлета.
Подъем на грудь с плинтов с подседом разножкой. Выполняется
с той же целью, что и подъемы на грудь с виса. Однако это упраж-
нение несколько легче, так как снаряд не приходится удерживать в руках
во время повторных подъемов; использование плинтов уменьшает
нагрузку на организм атлета, позволяет тщательнее работать над
исправлением недостатков в технике при повторных подъемах штанги.
Подъем на грудь с плинтов с подседом ножницами. Применяется
в принципе с той же целью, что и предыдущее упражнение, но для
совершенствования другого способа подседа.
Толчок от груди после взятия штанги со стоек. Обычно вклю-
чается в занятия атлетов, у которых плохо получается второй прием
толчка. Позволяет сосредоточивать внимание на совершенствовании
этого приема, не затрачивая энергии на подъем штанги на грудь,
выполнить большее количество подъемов, толкать от груди вес,
превышающий предельный в подъеме на грудь.
Швунг толчковый. Выполняется так же, как толчок от груди,
только вместо подседа ножницами делается неглубокий полуподсед.
Полное выпрямление рук должно совпадать с принятием атлетом
положения полуподседа. А
Приседание со штангой вверху на выпрямленных руках в^ьтаде
(хват толчковый). Предназначается для отработки кон^ч«°^ ПОГ°
жения подседа, вырабатывания устойчивости при подседе и развития
гибкости.
Упражнения общего назначения
Подъем на грудь с ^подседом
В любом классическом УпРа^ни^я совершенствования отдельных
мышц спины и ног, а также дл используется в начале за-
комлонентов выполнения толч^а„ а к выполнению более сложных
иятия для подготовки организма
Упражнений. „„п»подседом. Применяется для ра «вития
Подъем на грудь с предыдущему упражн.чшк'
"взрывной силы» в подрыве. анга приподнята над пом<
только в стартовом положе'ни ать, как и в других упрежнеиимх.
Высоту и. л. [рифа можно вар Р
выполняемых с виса.
87
Подъем на грудь с плинтов с полуподседом. Аналогичен
душему упражнению. Высота плинтов может быть различно”"136111'1'
необходимо заострить внимание на максимальном приложении" ^Сли
в подрыве, гриф должен располагаться на высоте, соответс| [?С'1ЛИЙ
началу подрыва. Из этого положения энергично начинается „
штанги, одновременно включаются в работу мышцы ног °Лъех'
и рук. ’ ПИНЬ1
Подъем на грудь без подседа. Упражнение очень полезно для
атлетов, которые преждевременно, не закончив разгибание тунов ТСХ
начинают подсед и недостаточно поднимаются на носки. "ta’
Подъем на грудь свиса без подседа. Помогает развивать си
мышц, участвующих в выполнении подрыва, осваивать выведен?'
локтей вперед. Гриф может находиться и выше и ниже коленец6
Усилием мышц ног, спины и рук атлет поднимает штангу на грудь
Наклоны со штангой на плечах. Используются для развития
мышц-разгибателей спины и ног. Можно сгибать и не сгибать ноги
Разгибание туловища заканчивается с активным подниманием иа
носки. Нагрузка больше, когда исходный наклон туловища значителен
и ноги прямые.
Приседание со штангой на плечах. Это одно из основных уп-
ражнений для развития силы мышц ног. Большую статическую
нагрузку испытывают здесь и мышцы туловища.
Приседание со штангой на груди. Развивает силу мышц ног,
гибкость, помогает совершенствовать технику вставания со штангой
после подседа. Спина должна быть прогнута, локти подняты вперед
как можно выше.
Приседание со штангой на груди в выпаде. Способствует развитию
мышц-разгибателей ног и увеличению подвижности в тазобедренных,
коленных и голеностопных суставах, в позвоночнике. Большую на-
грузку здесь испытывает выставляемая вперед нога. Поэтому поло-
жение ног следует периодически менять.
Приседание со штангой на плечах в выпаде. Применяется с той
же целью, что и предыдущее упражнение, причем вес штанги может
быть несколько больше.
Жим штанги ногами. Выполняется из и. п. лежа на спине (на
скамейке, коврике), упираясь ступнями согнутых ног в гриф штанги
(в специальном устройстве). Упражнение ценно тем, что отсутствует
нагрузка на поясничную область. Здесь можно использовать и зна-
чительно больший вес, чем в приседаниях.
Ходьба выпадами со штангой на груди или плечах. Применяет
с той же целью, что и приседание в выпаде, но выполняется по
продолжительное время, поэтому дает большую нагрузку на органи
Развивает равномерно мышцы обеих ног. |К)
Прыжки со штангой на груди и на плечах. Способствуют разе
прыгучести. Выполняемые с глубокими приседаниями, хорошо
вивают подвижность в тазобедренных, коленных и голеносто
суставах. _ пояс.'
Жим. Рекомендуется для развития силы рук и плечево
,крепления связок плечевых, локтевых и лучезапястных с.
!’; ,ц
-rfUliytneC V
..дяагРУ1
с п
шью па
да парт
помогая
j-non с
ка от гру
'"ДЬЮ в
"ЖЮ п
лпьупра
шекия ги!
Полуто/и
-;-яа, разц
" “ груди,
лцему г
IBM.
. Т°-ччок о
ГИЮТ
••'Г-
'-.u
88
витию
5ННЫХ,
ю на-
поло-
С ТОЙ
,южет
ю (на
танги
твует
зиа-
яется
более
1ИЗМ.
4ТИЮ
раэ-
тных
>яса.
i I »
Щ ног,
тангой
вперед
1Ых уп.
вескую
тем на
’ттелев
х
0 х
ЭТЬ C»„
Ь,ВеХ
^ейе,
крепления позвоночника.Выполняется из стартового ™
штангу поднимают вначале на грудь, затем усилие™ "°*°жен,,я-
_ч 1Л> ит груди
в хим со стоек. Удобно использовать стойки ппо ‘
за головы, жима при различном положении рук, ног, тул^"?™3 ИЭ‘
Швунг жимовои. Целесообразнее выполнять его не о™?„
помоста во время толчка ногами. В этом упражнении „б™™
.«пользуется большой вес. Швунг можно выполнять как от груш"°
н с плеч.
Жим широким хватом. Хват может быть несколько шипе <ня
3-5 см) плеч или приближаться к хвату для рывка. При широком хвате
больше нагрузка на дельтовидные мышцы.
Жим узким хватом. Основную нагрузку здесь несут передние пучки
дельтовидной мышцы и трехглавая мышца плеча.
Швунг толчковый со стоек. Применяется с той же целью, что
и предыдущее упражнение. Выполняется и от груди, и с плеч (Штанга
берется на грудь или на плечи со стоек).
Толчок с подачи партнеров. Атлет поднимает штангу на грудь
с помощью партнеров, а затем толкает ее вверх. Подавать штангу
могут два партнера за концы грифа или один за середину грифа хватом
снизу, помогая выполняющему упражнение поднимать ее на грудь.
Толчок с плеч. Способствует совершенствованию подседа для
толчка от груди. Очень полезен для тяжелоатлетов с плохой под-
вижностью в плечевых суставах. Можно брать штангу со стоек или
с помощью партнеров, применяя различную ширину хвата. Лучше
начинать упражнение широким хватом, уменьшая его ширину по мере
улучшения гибкости.
Полутолчок. Из и. п. со штангой на груди атлет делает полу-
прнсед, разгибает ноги, посылает штангу вверх, как при толчке
ее от груди, но не выпрямляет полностью руки. Благодаря аморти-
зирующему сгибанию ног штанга ложится на грудь мягко. Упражнение
выполняют обычно с весом, равным предельному в толчке или
с большим.
Толчок одной рукой. Выполняется в два приема. Сначала штангу
поднимают к плечу (захватом снизу), затем выталкивают вверх на
выпрямленную руку с подседом ножницами или разножкой, толкают
хак правой, так и левой рукой.
Полуподседы со штангой на плечах. Способствуют разви
ног применительно к толчку от груди. Выполняются с
ванным выпрямлением ног, как при полутолчке. гп,,Пи чеилием
Швунг яшмовой без полуподседа. Из и. п. штан>га на ™ усилием
РУК и быстрым подниманием на носки штанга помощь ногами
Жим сидя, почти исключает отклонение^Хлышры
и туловищем, что позволяет более активно включать в работу мь
РУк и плечевого пояса. тпизонтальной или наклонной ска-
лел®. Выполняется на г Р части грудн> атлгт
^йке и на полу. Поднимая шта У дельтовипиЫх мышц; поднимая
повышает нагрузку на передние г У на трехглавые мышцы
«отверхней части груди, увеличив
89
Жим с плеч. Используется для развития силы дельт
трапециевидных и ромбовидных мышц. Обычно применяют0ВИДиЫх,
хват. Упражнение развивает также подвижность в Плечевых Ulli₽°Kl,|i
Жим от нижней части груди. В этом упражнении дсльтСУСТа®ах-
мышцы работают с большей амплитудой, что благотворно
ется на их развитии. *азь1ва.
Разгибание рук со штангой из-за головы. Способствует ра
трехглавых мышц плеча. Выполняется узким хватом с попнВИТИ1°
вверх локтями.
Жим из положения штанга выше груди. Применяется для разв
силы трехглавых мышц плеча, дельтовидной и трапециевидной мь ТИЯ
Выполняют со стоек или при повторных жимах штанги, при опуска Ц
задерживая ее на нужной высоте. и
Жим одной рукой (левой или правой). Рекомендуется для локаль-
ного воздействия на мышцы рук. Упражнение полезно также, когда
у спортсмена одна рука значительно слабее другой.
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для развития силы
Тяжелоатлеты, как правило, используют в одной тренировке
не более 5—7 упражнений со штангой. Это не всегда обеспечивает
разностороннее развитие мышц. Необходимо включать в тренировку
упражнения и с другими отягощениями — для воздействия на отдельные
группы мышц.
Упражнения для мышц кисти:
1. Сжимание тенйисного мяча или кистевого эспандера.
2. Сгибание и разгибание кистей или круговые движения в луче-
запястных суставах, удерживая в руках гантели или другие снаряды.
3. Взявшись пальцами за дужку гири, диск от штанги или какой-
либо другой груз, сгибание и разгибание кистей.
4. Накручивание на горизонтальную ось и раскручивание троса
с гирей (на специальном станке).
Упражнения для мышц-сгибателей предплечья:
1. Подтягивание на перекладине..
2. В положении стоя, гантели или гиря внизу хватом снизу
Сгибание и разгибание рук.
3. Из положения стоя, руки с гантелями внизу-сзади. Сгибаю
и разгибание рук за спиной.
4. Став ногами на середину резины, взявшись за ее концы, сгиба
XX
X
( "X
Ipf1
‘ ,Tt* '
1113
' KflU*
i.H”
2. Ра£
-
Упра
1.Щ
2.П]
З.В
ВЯ»Ь
И
Ущ
!Л
и разгибание рук.
5. Лазание по канату.
Упражнения для мышц-разгибателей предплечья:
1. Из и. п. руки за головой, локти приподняты выжнмашк Д1
от ииаши, |ирь, затслезз. «чея*’
2. В упоре лежа сзибаине и раззибаззне рук. Для у»ел
шцрузки дополнительно прикрепи! з. к телу груз пли ззоп.о*><П»
tie ci ул чибо на рейку i iiMiiaciifческой стенки.
90
1 Сгибание и разгибание рук в упоре на брус, я*
•пеииальных станках 1 >Lh!,x- кольцах или
8 4poub’: Р>К” П6РеД ГРУДЬ'° РаСТЯГ”ВаН,,е ₽««нь. разгибанием их
” "уСтав ногами на середину резины и взявшись за
втягивание ее вверх до полного выпрямления рук концы,
16. В стойке на руках сгиоание н разгибание их.
упражнения для грудных мышц:
1. Из и. п. лежа сведение и разведение в стороны рук с ганте™,,..
или каким-либо другим отягощением. , ля '*
2. Стоя ноги врозь правым боком к закрепленному на уровне груди
конду резины, растягивание ее правой рукой движением дугой во-
внутрь до положения вперед.
3. Из и. п. руки в стороны сведение их с сопротивлением парт
нера.
Упражнения для дельтовидных мышц:
1. Из и. п. гантели (гири) вперед разведение и сведение рук.
2. Растягивание экспандера (резины) прямыми руками — одной
вверх, другой вниз.
3. В положении сидя поднимание гири вверх слегка согнутыми
руками.
Упражнения для четырехглавых мышц бедра:
1. Приседания с гирями или другим отягощением на плечах.
2. Приседания с гирей внизу за спиной хватом двумя руками.
3. В положении сидя на стуле, зацепив гирю носком согнутой ноги
за дужку, поднимание и опускание гири.
4. Сгибание и разгибание ног в выпаде с гирями или гантелями на
плечах.
5. Приседание на одной ноге.
Упражнения для мышц-сгибателей голени:
1.В положении сидя, закрепив один конец резины и продев
в петлю другого конца носок ноги, сгибание ноги.
2. Лежа лицом вниз, сгибание ног с сопротивлением партнера.
3. Стоя на одной ноге спиной к гимнастической стенке, наклонив-
шись вперед, зацепившись носком другой ноги за р У,
ноги, как бы стремясь согнуть их (изометрически., режим).
Упражнения для мышц брюшного пресса.
1- Изи. п. лежа на спине сесть и руками коснутьот носков
2. Сидя на козле, стуле, скамье, закрепив н разгибание
настической стенки (или их’держит партнер), сгибание н разг., н
^лоВи,ца. С отягош"одИНя^3ногиРвыполнение различных движений
3. Лежа иа спине, приподняв н ' но «педалирование»).
ногами (вверх — вниз, в стороны д тнческой стенке поднимание
4. Из виса на перекладине ил е
прямых ног до положения ^ла кладиис-цлн Г1)мнаст1.ческой стенке
5 Из и. п. угол в висе нап кругопые движения
пижеции ногами вниз — ввер ьь,стрые повороты направо
6 С идя ноги врой,, га11Г‘!Л мыши живота).
" ' (упражнение для косых мы
»1
А
Упражнения для мышц спины: I
1. Наклоны вперед и вперед-в стороны с гирей
отягощением на плечах. Выпрямляться медленно или бь*1™ Пругиь I
2. Лежа с опорой бедрами на гимнастическом козле ска^0’ I
лицом вниз, руки за головой, ноги закреплены, пригибание^’Стул«
шением или без него). е ‘с °тяго. I
3. Рывок одной или двух гирь. I
4. Броски гири, ядра через голову назад.
5. Став ногами на середину резины и взявшись за ее концы
сгибание и разгибание туловища. РУками,
Упражнения для различных групп мышц:
1. Поднимание гирь* к плечам, выжимание вверх на прямые п
Можно выполнять попеременно левой и правой рукой, стоя или сидя'
2. Стоя ноги на ширине плеч, держа одну или две гири в опущещь
руках, сгибание рук, поднимая гири повыше вдоль тела. К
3. Лежа на краю скамейки лицом вниз, сгибание рук, захватывание
гирь, стоящих на полу' у ее края, руками и поднимание их как можно
выше'.
4. В положении стоя, гиря на полу между ногами. Хватом двумя
рывок гири вверх (как можно ближе к туловищу).
5. Стоя с двумя гирями на полу между ногами, сгибание туловища,
согнув ноги в коленях и махом назад поднимание гирь вверх.
6. В положении стоя ноги шире плеч, гиря за головой (у шеи).
Медленное сгибание туловища вперед, затем резкое его выпрямление.
7. Стоя на подставках с одной или двумя гирями между ними,
наклон туловища и поднимание гирь до уровня груди или вверх.
8. В положении стоя, гиря на полу между ногами. Наклон туловища
и, захватив гирю, после маха назад прямой рукой, выпрямляясь,
подбрасывание ее немного выше груди и ловля другой рукой. Вы-
полнять поочередно левой и правой рукой, не ставя гирю на помост.
9. То же, что предыдущее упражнение, но после предварительного
маха назад поднимание гири слегка согнутой рукой чуть выше груди,,
затем толчком вперед придание ей вращательного движения от себя
и после одного-двух оборотов ловля за дужку. Упражнение выпол-
няется и с вращением гири к себе.
10. Из положения стоя, гири к плечам. Выпады попеременно правой
и левой ногой.
11. Из положения стоя с гирей на плечах неглубокое приседание
и подпрыгивание вверх.
12. Стоя ноги шире плеч, удерживая одну или две гири у грудь
приседание попеременно на левой и правой ноге.
Упражнения с удерживающим и уступающим режимом ра
мышц
Специальные упражнения для рывка:
1 Упоры иа закрепленном грифе штанги или горизонтальной реи
в различных фазах рывка: в положении старта, при расположена
/я» ,«*
Лом
-X'
. _ваЯРя'
иное"
jesap’
i копий
•J1S-
l.Wpa
I г лрисес
I мнения
I ЮИШЗМ
с.таая;
тивия
I •ив в
I ' шнв
Унро.
С»
I чиа»
2. Со
з У
Мпр
' с!а>
*’^01
-и
^Пц
. Большинство из лих развивает <
* Упражнений с i ирями очень много ... 11ИХ упражнений
нсцго 1ьк<> групп мыши Здесь приводятся пек i р
72
„фа на уровне коленей, на высоте нижней трети белее, л
мер. на высоте, соответствующей началу, середине ® ’ Рединь'
подрыва, на высоте, соответствующей положению гр^фа °К^Ю
" пьной части подседа и в определенные моменты ветшания ™’
2. Из положения фиксации штанги медленное опуекяии»
„омоет или до виса. опускание ее на
3. Из положения стоя со штангой в руках медленное опускание ₽Р
сгибанием ног и туловиша. . ние ее
4. Медленное приседание со штангой вверху на прямых руках
5 Примерные сочетания упражнений, выполняемых с различными
режимами работы мышц, подъем штанги от помоста до уровня
коленей, затем после паузы подъем чуть выше коленей, далее после
паузы, статическое напряжение с подведением бедер под гриф; подъем
штанги до положения в начальной части подрыва, держать; стати-
ческое напряжение в позе фиксации штанги после выполнения рывка,
медленное опускание снаряда; рывок штанги с полуподседом, затем
медленное приседание. Медленное приседание с остановками, удер-
живая снаряд вверху на прямых руках.
Специальные упражнения для толчка:
1. Описанные выше упражнения 1—5 для рывка, но с иной шириной
хвата.
2. Упражнения для отработки толчка от груди: упоры в положении
полуприседа перед посылом штанги вверх, упоры в положении за-
вершения посыла, упоры в гриф в конечном положении подседа
ножницами, упоры при различных углах сгибания рук в локтевых
суставах; упоры грудью в закрепленный гриф на различных этапах
вставания после подседа; медленное приседание из и. п. со штангой на
груди в выпаде, в приседе ноги врозь; медленное приседание
со штангой на прямйх руках в выпаде.
Упражнения для отдельных групп мышц:
1. Сжимание в руке теннисного мяча с максимальным напряжением
в течение 5—6 с (упражнение для сгибателей пальцев).
2. Согнув руки в локтевых суставах, уперевшись снизу ладонями
в закрепленный гриф, гимнастическую рейку или другой снаряд,
развить статическое напряжение (для сгибателей предплечи >•
3 Уперевшись снизу выпрямленными руками фукойI в аакр®рл
НЫЙ предмет, стоя лицом или боком к опоре, р’ Pp e(nie (для
и степень разведения рук, развить статиче о P
Дельтовидных мышц). „„т,Гпнитими руками диска
4. Сидя, сдавливание прямыми или У расположенного перед
от штанги илй какого-либо другого предмета, расположен
ОРУДЬЮ (для больших грудных руками> разводить их из
J Захватав резин,.М-Х'
Разных положении (для средни хват сверху ида снизу.
6. В положении стоя со Можно выполнять упражнение
Медленное опускание штанги вниз ivio
с остановками (для сгибатРЛ^ ’Рй грцф прямыми руками, развить
Т. Стоя, захватив непод стремясь поднять плечи.
оптическое напряжение, как
93
8 Сидя на скамейке (стуле), держась руками за ее края
ноги под рейки гимнастической стенки или другой упор’
гатическое напряжение, как бы стремясь поднять ноги вверху
мышц брюшного пресса). «ля
9. Наклонив туловище, уперевшись верхней частью спины в
крепленный гриф, развить напряжение, стремясь разогнуться (?а
мышц-разгибателей спины). 1
10. Сидя, сжимание коленями или стопами набивного мяча
приводящих мышц).
11. Сидя на каком-либо возвышении, зацепившись ногой за не
подвижный предмет, развить напряжение, стремясь разогнуть ногу
(для четырехглавого разгибателя). у
12. Сидя или лежа, развить усилие, направленное на разве-
дение ног. Ограничителем движения могут служить ременная или
веревочная петля, закрепленные стойки или другие упоры (для отво-
дящих мышц).
13. Лежа лицом вниз, уперевшись стопами согнутых в коленях ног
в закрепленную рейку, развить усилие, направленное на сгибание ног
(для сгибателей голени).
14. Лежа на спине на скамейке, уперевшись согнутыми ногами
в неподвижный предмет на полу, развить напряжение, стремясь
согнуть ноги (для сгибателей голени).
Упражнения для развития других физических
качеств
Упражнения для развития быстроты:
1. Бег на 20—30 м с предельной скоростью.
2. Прыжки в длину и высоту, с места и с разбега, толчком одной
и двумя ногами (одиночные, тройные, многоскоки).
3. Вспрыгивание на высокий предмет (конь, козел, лестницу).
4. Прыжки опорные через козла, гимнастический стол, коня,
партнера.
5. Подскоки со скакалкой с двумя-тремя ее вращениями за один
подскок.
6. Прыжки в сторону через гимнастическую скамейку с продви-
жением вперед (серия).
7. Комбинированные прыжки (например, 6 прыжков на право
ноге.бна левой, 6 пры жков в подседе и 6 высоких прыжков).
8. Метание ядра, молота, гири, набивного мяча, штанги и ДРУГ1'
тяжелых предметов через голову назад, вперед, в сторону.
9. Эстафеты и спортивные игры.
10. Бег на коньках с ускорениями на 40—100м.
11. Из положения выпала быстрая смена положения ног прыжк
(многократно).
Упражнения для развития гибкости:
1. Сгибание и разгибание кистей, круговое движение им»1
тяготений и с отягощениями.
.,Л I*
,0 -
....
тнять па’
-
рйстен^1
DnP
ВыО™ вПС
Авакопьда
J Они спиной
за рейку ха
тж моста.
5. Выполнение
чере
. Ле»а на >
’•nqa.
|..По1:ач,?зн
^Опя hoi;
s - ..re?-,-
б-
Л»0Гп»
ио
•Ми
’ и.
'«ы в
ТьСЯ (.
’“•П
,ЯЧа teu
За Не.
'ть ногу
а Развс.
Ная или
™ ОТво.
енях ног
‘н»е ног
ногами
тремясь
<
! ОДНОЙ
1У)-
коня,
а один
.рОДВИ-
правой
других
,1 жком
1и без
1 Сипя, РУ к» опущены между бедрами кисти
^касаются. Надавливание бедрами „а ло’кти с"'™^ые '* кулаки,
То же. НО кисти раскрыты и ладони нап’раХиы“ХутТьТи
"^Опираясь рукой выше локтя о край стола г
к0зяа ил., о собственное колено), сгибание и разгибХГгХТ^0
. оТягошением или с сопротивлением партнера предплечья
4. Стоя наклонившись вперед с опорой прямыми руками на
пояса о козла, стол, гимнастическую стенку, пружинисты“по^чиТ"5
довита под нажимом партнера на верхнюю часть спины
' 5. Стоя спиной друг к другу с поднятыми вверх руками захватить
партнера за лучезапястные суставы и наклоном вперед, слегкаX™
ноги, приподнять партнера на спину, упираясь ею под его лопат?,.
Покачивание вверх-вниз. юпики.
6. Стоя лицом к гимнастической стенке с согнутыми руками
и ногами, упираясь лопатками в спину партнера, висящего на гим
настической стенке спиной к ней, разгибать ноги и руки, покачивая его
вверх-вниз.
7. Выкруты вперед и назад с гимнастической палкой, грифом
штанги, на кольцах и др.
8. Сидя спиной к гимнастической стенке (ноги согнуты), держась
руками за рейку хватом снизу на высоте головы, принять, прогибаясь,
положение моста. Прогиб можно увеличивать с помощью партнера.
9. Выполнение гимнастического моста из положений лежа, стоя,
переворотом через стойку на руках.
10. Лежа на животе, руки за головой. Прогибание с помощью
партнера.
11. Покачивания в выпаде, стараясь опустить таз пониже.
12. Сидя ноги на ширине плеч. Пружинящие наклоны вперед и
вперед-в сторону. Упражнение будет более эффективным, если партнер
нажимает на плечи.
13. Стоя, держа диск от штанги вверху или за головой, вращение
туловищем.
14. Стоя боком к гимнастической стенке с опорой прямой или
согнутой ногой о рейку (приблизительно на уровне таза), пружинящие
наклоны к ней.
15. Стоя с наклоном вперед прямого тела с опорой руками
остену на высоте груди, поочередные сгибания ног с подниманием на
носки и разгибания с опусканием на ступни.
Упражнения для развития ловкости:
1- Жонглирование гирями (одной, двумя)
партнеру
2. Рывок гири одной рукой (попеременно
подседом разножкой и ножницами.
п 3. Метание гири с поворотами (аналогии i
лгантелей тяжелого веса., меняя
пОп 1 ,,1П°к или толиок от ГРУ чередуя способ подседа
Дожепие ног в полссде ножницам , Р
5- Метание ядра из-за головы с - i
с перебрасыванием
левой и правой) с
метанию молота и
95
6. Бег с барьерами (2—4 барьера).
7. Прыжок назад с места, прыжок с шестом, тройной прь1ж
8. Гимнастические и акробатические упражнения: переворо°К’
в сторону, назад (фляк), сальто, опорные прыжки через сто ВПерЧ
подъем махом вперед (назад) в упор на брусьях, перекладине, коЛ’ К01й;
Упражнения для развития выносливости: ’ льЧ®х.
1. Классические или вспомогательные упражнения со ш
(70—80% от предельного веса) с большим количеством ппп^ °й
и повторений. лх°дов
2. Многократное повторение упражнений с отягощениями (гис
гантелями, резиной), эспандерами, на блочных устройствах на И'
ниальных станках для тренировки, с использованием в качест^
отягощения собственного веса и с сопротивлением партнера е
3. Бег на 800—2000 м, длинные серии скачков, ходьба на 5—Юкм
прыжки со скакалкой.
4. Спортивные игры: баскетбол, футбол, ручной мяч и др.
5. Ходьба на лыжах, гребля, езда на велосипеде, катание на коньках
плавание, борьба.
Упражнения на расслабление мышц:
1. В висе на кольцах, перекладине, гимнастической стенке или
специальном станке встряхивание и расслабление мышц ног и
туловища.
2. В положении лежа на спине сгибание ног в коленях, встряхивание
и расслабление мышц ног.
3. В положении лежа на спине поднять руки вперед, встряхнуть
и, расслабляя мышцы, уронить руки на пол.
4. В стойке на лопатках встряхивание и расслабление мышц ног.
5. Стоя ноги на ширине плеч, наклон туловища вперед, встряхи-
вание и расслабление мышц плечевого пояса и рук.
6. В положении сидя, лежа, в висе, при ходьбе и беге встряхивание
рук и ног.
Глава V
МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ
Обучение и тренировка — единый процесс. В обучении имеются
элементы тренировки, а тренировка не мыслится без приобретем
необходимых знаний, воспитания новых навыков и умений.
В начальном периоде занятий преобладает обучение: изучаю
техника классических и вспомогательных упражнений, теоретичес
основы тяжелой атлетики, прививаются основы специальных навы
и умений. Начальный процесс весьма ответствен. От него во
зависят последующее совершенствование и общая культура СП°РТ .(
на. Этот период длится 6—10 месяцев. В дальнейшем преобла
йропесс тренировки. паЮ’С*
На современном этапе методы и принципы обучения основьиз ( |
на данных не только педагогических, ио и биологических ли' U
математики и кибернетики.
96
ОБЩИЕ ОСНОВЫ ОБУЧЕНИЯ
Методы обучения
Обучение в тяжелой атлетике, как и в друп,х Mnav „
^ыествляется различными методами. Ниже говорится о ня"^Та’
^спространенных из этих методов обучения. наиболее
Р метод использования слова. Изложение тренером или преполя
вателем учебного материала в виде рассказа, объяснения, консу^
ганий -
Метод программированного обучения. Обучение по оптимальной
программе с разделением изучаемого материала на логические вы
двигаемые теорией и практикой, части, с наличием тесной дв’усто
ронней обратной связи между обучающим и обучаемым или машиной
и обучающимся, с оптимальным управлением процессом становления
двигательных навыков и умений, а также усвоения специальных
знаний.
Метод применения наглядных средств. Демонстрация разучивае-
мых упражнений, использование наглядных пособий различного рода.
Метод использования технических средств. Использование в про-
цессе обучения и тренировки технических средств: приборов для
регистрации параметров движений, величины нагрузки; обучающих
машин и систем (для сообщения и проверки теоретических знаний),
тренажеров. Применяется в основном три вида информации: зритель-
ная звуковая, тактильная. Наиболее ценны приборы срочной инфор-
мации: они выдают информацию немедленно и в удобной для ис-
пользования форме. Другие приборы выдают информацию, которая
может быть воспринята и осмыслена лишь спустя значительное время.
Метод упражнения. Повторные упражнения со штангой, гирями,
гантелями или другими тяжелоатлетическими снарядами, упражнения
из других видов спорта.
Метод работы с литературой. Работа над литературными ис-
точниками, разбор учебных пособий, научно-методических и др.
Игровой метод. Проведение игр для повышения эмоционшъности
занятий, для отдыха, развлечения, познания, физнческог р
Метод проверки знаний, умений и навыков. на_
Цессе прикидок, соревнований, зачетов, экзаменов, п° ннфор-
блюдеиий. Используются устный опрос и приборь р
При обучении выполнению классических
метода: расчлененный, целостный и сХвные части'
Расчлененный метод. Упражнение разд л пих в отдельности
Иаи фазы. Спортсмены овладевают ка^ Польза этого метода
и только затем всем упражнением в ц • 1ессе обучения, но
«есомиепиа, и применяют его не петали упражнения. Так,
тренировке, когда нужно °т,“л * трснср подбирает средства,
тяжелоатлет плохо выполняет ’ |й компонент выполнения
"омогаюпше совершенен воиать."“.Tft., ‘в 'дальнейшем у точиить это г
"Ражиения (конечно, для ЮЮ, чтобы в Д.и
97
компонент, нужно повторять упражнение полностью). Ка
вычленяют ведущие фазы и с них начинается обучение, г? ПРаВ1|чо
по мере овладения ведущей фазой, к ней «присоединяют» ^ТеПенно',
и спортсмен выполняет упражнение в целом. Таким обряТаЛЬНЬ|с'
изучении классических упражнений нужно идти не по очеред °М’ Пр"
выполнения, и не оТ простого к сложному, а от глаН°СТИ Их
второстепенному. Ног° к
Целостный метод. Спортсмен выполняет упражнение по
осваивая все компоненты упражнения в процессе целостно^110’
выполнения, иногда сразу же после показа и необходимых объяс* СГ°
педагога. Метод этот может применяться вначале при обуч™^
несложным упражнениям и упражнениям, аналогичным пяи₽₽ 1)1111
ИЗУЧСН-
ным. Можно использовать его также при обучении спортсмене
обладающих хорошей координацией движений. в
Комбинированный метод. Это наиболее эффективный метод
объединяющий оба описанных метода (например, упражнение сначала
осваивается по частям, а затем в целом).
Дидактические принципы
Дидактические принципы отражают методические закономерности
обучения и тренировки, а также воспитания. К ним относятся при-
нципы. сознательности, активности, систематичности и последова-
тельности, наглядности, прочности, доступности, ‘индивидуализации,
прогрессирования требований.
Принцип сознательности. Требует осмысленного, вдумчивого
отношения к занятиям, понимания изучаемого материала, оценки своих
сил и возможностей, критического отношения к своим действиям
в процессе обучения, тренировки, соревнований, самоанализа выпол-
нения упражнений, выбора рациональных упражнений.для тренировки,
определения оптимальной дозировки нагрузки, понимания и созна-
тельного выполнения требований, связанных с тренировкой, соблю-
дением режима и т. д. Для реализации этого принципа чрезвычайно
важно доходчивое объяснение изучаемого материала, умение заинте-
ресовать занимающихся предметом, научить самостоятельно работать
над литературой, изучать функциональные возможности организма^
Принцип активности. Заключается в том, что заннмаюши
должны активно, творчески участвовать в процессе обучения и ТИ
нировки. Для этого на занятиях необходимо воспитывать у атл
самостоятельность и чувство ответственности за свою тРеи11,1£пан
давать им необходимые знания,
с принципом сознательности.
Принцип систематичности
блюдения следующих правил: от
к трудному, от известного к неизвестному
пенному. Осваивать упражнения надо в такой иоелию»»---(
которая обеспечила бы быстрое формирование нужных, и.
Мня।ня должны проводиться в соответствии
f,.ЛИ". И £ J
гЙ-;.:
511тато’вС
№в%заняти5
•*ю№дгот
:^заВ)
:<смена нельзя
^Пй н методы
'-Ойо изучаем!
дмй: соответств
S ли, обучение
о. обмм и иное
о..;риаемых тео
Принцип инди
Чшровочного г
Ы ПОДХОД К i
“«МВОСПИЗ
ЕзВДуальные
2*“»всемат
требова
>гь в гп
ь^.но
Waj.
(JSlO! Иг
’”‘ч£
•>
Принцип активности тесно связан
и последовательности. Требует с
простого к сложному, от лСГВ
у, от главного к второ _
такой последовательно1
ине нужных навын'
с планом п ре'11Ярн1,,
Грсбонаиия, предъявляемые к организму, увеличивают постен*"’
<
98
?’n,ocIiln
«°Го 7
e!S
t,3J’ee-
Мен°ь, I
л'етод
Снача.7а
ePHOCTll
си при-
;ледова-
изашш,
ЧИВОГО
и своих
СТЕПЯМ
выпоп-
гровки,
созна
:облю-
1чайно
аинте-
ютать
пма.
щиеся
I тре-
летов
ювку,
вязан
т со-
г кого
юсте-
ости.
ЯКОВ.
Принцип наглядности. Согласно этому приник™,
‘ наглядных представлений об изучаемых vn™ бхо/и,мо соз-
быстрого и правильного их освоения. ПокахР^НеНИЯХ с Целью
с кратким объяснением, кинограммы кин™Учаемых Упраж-
Някёть., рисунки.фотографии, плакать?, кино и т псхем«.
Ха обеспечивающие соблюдение этого принципа °"овные сред-
посешать соревнования и тренировки ведуишх мастеп™"0 ТаКже
атлепики, чтобы хорошо рассмотреть образцовое вь.пГлХе^ж-
^Принцип прочности. Суть его состоит в следующем Знания
умения и навыки, получаемые в процессе обучения и трени=’
долда]Ь1 прочно усваиваться и закрепляться. Достигается это De™
лярным, достаточно частым и многократным повторением пройден’
него материала параллельно с изучением нового.
Принцип доступности. Существо этого принципа состоит в сле-
дующем. В занятиях необходимо учитывать возраст, образование
физическую подготовленность, мастерство атлета, профессию, стаж
тренировочных занятий и др. Без знания индивидуальных особенностей
спортсмена нельзя правильно определить нужную нагрузку, подйбрать
средства и методы тренировки и т. д. Необходимо так распределять
поурочно изучаемый материал, чтобы он был по силам занимаю-
щимся: соответственно планировать количество упражнений в каждом
занятии, обучение новым упражнениям, объем и интенсивность нагруз-
ки, объем и интенсивность физической подготовки, сложность рас-
сматриваемых теоретических положений и т. д.
Принцип индивидуализации. Он требует такого построения учебно-
тренировочного процесса, при котором обеспечивается индивидуаль-
ный подход к формированию у занимающихся знаний, умений и
навыков, к воспитанию физических и волевых качеств. Но, естественно,
индивидуальные особенности не исключают наличия общих свойств,
присущих всем атлетам. Поэтому индивидуальный подход совместим с
общими требованиями к педагогическому процессу, и его можно
обеспечить в групповых занятиях. Надо учитывать индивидуальные
особенности, но нельзя целиком под них подстраиваться. Индивиду-
альные свойства поддаются изменению, совершенствуются в результа-
те занятий.
Принцип прогрессирования требований. Суть этою принципа
состоит в необходимости сохранения обшей тенденции к постепенному
повышению требований, предъявляемых к занимающимся. Н д_ -
вить все более трудные двигательные и психологические задачи,
постепенно увеличивать объем и интенсивность нагрузки, соверш н
ствовать технику упражнений.
ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ КЛАССИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Общие основы
Почти все компоненты классических упражнений выполняются
быстро, вследствие чего тренер и спортсмен не получают
jjp
информации об их выполнении. В связи с эти
— —дус практику внедряются, особенно в последние годы В СГ1°Р-
срочной информации, основанные на объективной регистрациМеТо111'
метров движений с применением технических средств. Лучше Пара'
если полученная объективная информация поступает одновпе^0,
к трекеру и к спортсмену. С помощью срочной информации ^енн<)
смены получают возможность оценивать свое выполнение vn°₽T'
нения в количественных мерах. Приобретая значение инфОпм₽а&'
обратной связи, она становится одним из важных факторов управлаЦИ11
движениями. 1а
Тренер должен определить двигательные способности своих уч
ников посредством разнообразных контрольных упражнений и тольк
после этого разработать программу обучения. °
Под обучением спортивной технике понимается процесс управ
ления формированием двигательных навыков. Это в первую очередь
педагогический процесс, и тренер должен руководствоваться перечис-
ленными выше дидактическими принципами, учитывая в то же время
физиологические закономерности формирования и развития двигатель-
ного навыка. В связи с этим тренеру необходимо вначале решить
некоторые частные вопросы обучения: в какой последовательности
нужно осваивать классические упражнения и их компоненты, какому
способу подседа надо обучать на первых порах, какие выбирать
отягощения, каким методам обучения должно быть отдано предпоч-
тение на разных его этапах.
При определении очередности в обучении приемам классических
упражнений следует руководствоваться в основном двумя поло-
жениями:
а) начинать с более простого приема, соблюдая дидактическое
правило «от' простого к сложному»;
б) использовать положительный перенос навыка, для чего необ-
ходимо, чтобы последующий прием имел структурное сходство с
предыдущим, в первую очередь в главных компонентах техники.
Этим требованиям соответствует такая последовательность:
1) первый прием толчка (подъем штанги на грудь); 2) второй прием
толчка (толчок от груди); 3) рывок.
В настоящее время почти все тяжелоатлеты при выполнении
классических упражнений используют подсед разножкой. Однако,
невзирая на это, обучение целесообразно начинать с овладения под-
седом ножницами, что продиктовано следующими соображениями-
а) у начинающих тяжелоатлетов подсед ножницами не вызывав
затруднений, в то время как подсед разножкой, особенно в рывке-
доступен далеко не всем, чаше из-за недостаточной гибкости;
6) подсед ножницами легко выполнять иа любую заданную гД
бину, а разножкой — очень сложно: здесь спортсмены всегда выполни
подсед максимальной глубины;
в) при подседе ножницами штангу необходимо поднимать,
'иачительно большую высоту, чем при подседе разножкой, поэт •
.«юрсмены овладевают более совершенным навыком подрыва.
г. । чие н 1 первых порах подседа разножкой, особенно в первом п. -
J* Jj
^najHH**^
** 2'«ЕцЫ’у|
1ПЙ №
в Ob
«пот nwsuttt
«л '4HM1KX12I'
ПЯМЫЙ KO II
‘мая; ofr’iea
>®И«ВДММГ
”п кастет
”• In утзаок
) usiwa
ЙЛ1
Mer«
Д^У
4>’»
чс.’*в*|
. '-У1
100
“• '•Л'»
ац;пз aS
овр^Ч
ге £>•
J>opj*-
1Рак„Чй]1
Бл<4
и т°лцс
: управ.
Середь
ПеРечпс.
‘е врелэ
П'атель.
Решить
ПЬНОСТц
какому
’ бирать
эедпоч-
1ческщ
поло-
.ческое
необ-
ггво с
з.
гость:
прием
нении
[нако,
под-
ии:
ивает
ывке,
глу-
пя ют
ь на
юМУ
При-
^дрыв и ™ «-“^вует появлению ошибки: преждевремеХ"у
"^поскольку второй прием толчка-толчок от груди-выполняется
только С-подседом.ножницами, применение этого подседа ™
£анГ11 на грудь будет заметно облегчать освоение толчка от ™
(полож"тельнЬ1И перенос навыка). 1руди
Одновременно с обучением технике выполнения классических
ражнений с подседом ножницами необходимо включать в занятия
Упражнения для овладения подседом разножкой.
Большое значение в обучении тяжелоатлетическим упражнениям
„меет вес поднимаемой штанги, поскольку он влияет на форми
руемый двигательный навык. В соответствии с дидактическим при
ндипом доступности поднимаемый вес не должен чрезмерно затруд-
нять овладение изучаемыми движениями, т. е. не должен быть очень
большим. В то же время не должна искажаться правильная динами-
ческая структура движений из-за того, что вес штанги чрезмерно мал.
Поэтому при обучении в определенном количестве Подъемов вес
штанги должен быть близким к доступно максимальному. В зависи-
мости от изучаемого приема, технической и физической подготовлен-
ности занимающихся для каждого из них должен быть определен
оптимальный вес штанги.
Процесс обучения в тяжелой атлетике принято разделять на три
этапа. На первом главная дидактическая задача — овладение основами
техники классических упражнений при подъеме штанги постоянного
веса. Для успешного решения этой задачи необходимо прежде всего
создать у занимающихся правильное и четкое представление о тех
упражнениях, которые им предстоит разучивать. Здесь используются
в основном методы, направленные на овладение основами техники.
Продолжительность первого этапа — 2—3 месяца.
На втором этапе, который также длится 2—3 месяца,- основная
пидактическая задача — овладение основами техники при подъеме штан-
ги различного веса, включая максимальный, но на обычных трени-
ровочных занятиях. Если на первом этапе преобладало обучение
сиспользованием расчлененного метода, то на втором этапе обучения,
особенно в его второй половине, преобладает целостный метод.
Очень важно на втором этапе использовать идеомоторную тре-
нировку, т. е. упражнения в мысленном представлении и выполнении
изучаемых движений.
В силу единства двигательных навыков и физических качеств на
®нном этапе необходимо использовать сопряженный метод, суть
*°торого состоит в том, что становление спортивной техники и
^звитие физических качеств идут одновременно в процессе выполнения
едиальных и классических упражнений на тренировке т«кни
На третьем этапе называемом этапом совершенствования техни-
ческого этапе, назьш п„пакт..ческой задачей является до-
'тижение аСТеРСТПа’ ЦСНТРаЛмо масХтва которое обеспечивало бы
Равионач. КОГ° ',ВИГа',СПЬ",Ле„че«мх упражнений в любых у. зовиях
п.иое выполнение классических
101
спортивной борьбы. Этот этап длится годы, все время, пока споп
стремится повысить свои результаты. Здесь совершеиствовя 16,1
технике еще более тесно сливается с процессом развития специа 6
физических качеств, а также с психологической, тактической и ЛЬНь,х
тической подготовкой. е°Ре.
На третьем этапе учет индивидуальных особенностей спортом
приобретает еще большее значение. ен«
Обучение первому приему толчка
Освоение техники выполнения классических упражнений, как
отмечалось, начинается с разучивания первого приема толчка.
ступать к обучению этому приему надо с обучения старту в после
довательности, показанной на рис. 29. Этот процесс выглядит сле-
дующим образом: вначале осуществляется обучение подходу к штанге
затем расстановке ног по ширине и относительно грифа, после
этого — опусканию в стартовое положение. Разучивается разведение
коленей при опускании, сохранение прямого положения туловища
(лучше с прогибом в пояснице) и вертикального положения головы.
Далее переходят к захвату «в замок» в заключительный момент
опускания. Особое внимание при усвоении старта следует обращать на
положение туловища и на расположение плечевых суставов строго над
грифом.
Рис. 29.
Последовательность обучения первому приему толчка (подъему на грудь)
Потом разучивается вставание из стартового положения до полного
выпрямления ног и туловища. При этом чрезвычайно важно, чтооь
вставание было по рисунку движений максимально приближено
к подъему штанги до подседа (вначале преимущественно разгибани
ног, затем туловища). Необходимо, чтобы во время этого вставай11
была правильной форма пути штанги в первой фазе тяги.
После этого приступают к разучиванию и. п. подъема с вис
Медленно опускаясь вниз, занимающийся должен принять нужн
позу (рис. 30, кадр /), как только гриф окажется па уровне нЯ*’*
трети бедер. Опускание должно происходить преимущественно W С*
/5$
€зИ
2>оло
(Луяенис
-оида®
р.аютме’
,-гпвенны
•лается ci
п ти ввер
гчой, затя
гякт пр
их для п
1) спреде.
«г и туловх
фобеспе
в)обеспе
г) сграю
Второеп
’“'-‘идее
К>РЫ В(
,^ПОД
2* в
' а?
102
Xon’Jj'
спорт^
п> Как ’»
:?ка--ги
в noc.ie.
лядит с.1е.
’ К Штанге,
Фа. после
Разведение
туловища
я головы,
и момент
эащать на
грого нал
годного
чтобы
лижено
гибанис
гавания
виса.
жку ’°
ннжисЛ
Рис. 30.
Тяга штанги с виса с прыжком
Подрыв при подъеме с лисп
гнбанпя в тазобедренных суставах
\,н незначительном сгибании ног
коленях. Затем осваивают пра-
вильное положение туловища (оно
должно быть прямым или незна-
чительно прогнутым в пояснице),
а также вертикальное положение
головы. Очень важно, чтобы руки
были прямыми, плечевые суставы
опушенными и расположенными
не над грифом, а несколько впере-
ди. В заключение ориентировочно
уточняются условия равновесия системы спортсмен — штанга- ее линия
тяжести должна проходить приблизительно посередине между пере
дней и задней границами площади опоры. Очень большое значение
имеет расположение коленей: они должны быть подведены под гриф
штанги.
Обучение и. п. старта и подъема с виса служит своего рода
подготовительным этапом обучения первому приему толчка, посколь-
ку, как отмечалось выше, обучение должно начинаться с наиболее
ответственных фаз. Здесь такой фазой является подрыв. Овладение им
начинается с подводящих упражнений, первое и главное из которых —
прыжок вверх из и. п. подъема с виса, вначале с гимнастической
палкой, затем со штангой малого веса (см. рис. 30). Это упражнение
облегчает правильное формирование двигательных навыков, необхо-
димых для последующего овладения подрывом. К ним относятся:
а) определенная координация в работе ведущих мышечных групп
ног и туловища;
б) обеспечение быстроты напряжения и сокращения этих мышц;
в) обеспечение максимальной амплитуды движений;
г) ограничение динамической работы мышц плечевого пояса и рук.
Второе подводящее упражнение — подрыв с виса без включения рук
в Динамическую работу (рис. 31). Здесь вначале обучаются переходу
с опоры всей ступней к опоре на носки (рис. 31, кадр 3). Затем
занимающиеся учатся быстро выполнять это упражнение так, чтобы
Штанга поднималась с явно выраженным ускорением и взлетала до
уровня пояса (руки пассивно сгибаются).
После овладения этим подводящим упражнением переходят к
освоению подрыва с виса с завер-
шающим включением рук в- дина-
мическую работу: после разгибания
°г и туловища должны вклю-
Вться в работу вначале мышцы,
отнимающие плечевой пояс, а за-
ем сгибатели рук.
в Параллельно с овлалением под-
Пс|,В°М занимающиеся обучаются
ДУподседу. Вначале выполняют
аувриседапия со штангой на гру-
103
ди (штанга берется со стоеы
этом туловище распоп’ При
вертикально. Затем пег*"0
к освоению полуп™ 7
(рис. 32). Из позы ок"°®е«а
подрыва (кадр 7) следует бы ”И’
переключить на преодол”Ро
щую работу сначала МЫщ£
плечевого пояса, затем мьщц.
рук. Как только штанга начип
подниматься, нужно, продолжая
ляде
женин штангой уровня ключиц грудь подводится под гриф с после-
дующим быстрым подниманием локтей вперед. Приняв штангу На
грудь; обучающийся встает, выпрямляя ноги (кадр 4). Глубина полу-
подседа должна быть небольшой (надо подобрать соответствующий
вес штанги).
Далее соединяют подсед с подрывом: выполняют подъем на грудь
с виса с полуподседом (см. рис. 29). Особое внимание обращается на
то, чтобы акцент усилий приходился на подрыв.
Рис. 32.
Полуподсед _
активно воздействовать на штангу, согнуть ноги (кадры 2,3) ТуловХ
в результате этого приобретает встречное движение вниз. По д0СТи.
женин штангой уровня ключиц грудь подводится под гриф с после-
дующим быстрым подниманием локтей вперед. Приняв штангу на
грудь; обучающийся встает, выпрямляя ноги (кадр 4). Глубина полу-
подседа должна быть небольшой (надо подобрать соответствующий
’Я
-
., РаУ- *
аав№Г
’кгг №0--'
, i штанги
ТГЯ !!PJ№
Рис. 33.
Подсед ножницами и вставание
Следующее упражнение — подъем с виса, но уже с подседом нож-
ницами (см. рис. 29). Этот подсед также разучивают параллельно
с подрывом отдельно от него. И только после овладения подседом
ножницами его соединяют с подрывом. Подводящим упражнением
служит шагание вперед и назад выпадами, сначала без отягощения,
затем со штангой на груди. Очень важно, чтобы в исходном положении
стопы были повернуты вовнутрь. Далее разучивают сам подсел
ножницами (рис. 33): из позы окончания подрыва (кадр 7) обучаемы1
энергичным включением в работу рук начинает подъем штанги вверх
асам в это время, расставляя ноги — одну (сильнейшую)вперед, ДРУП’1®
назад, — опускается до принятия штанги на грудь (кадры Я
В момент, когда штанга ложится на грудь, локти максимально
выводятся вперед. После этого обучаемый встает (кадры 4, 5).
Затем соединяют подрыв с виса с подседом ножницами. Р
подъеме штанги с виса на грудь с подседом ножницами особо
внимание обращается на то, чтобы акцепт усилий прпхолнпся 1
п >лрыв и эта фа ia выполнялась быстро и с полной амплитудой
’*•4
104
v‘H \ >
ic Cr0ekl
c’,e^eT6H’a»t
, Пре°Ло^>
'ачала C,e4.
Тд<5
- Л'Улови^
яостц,
после.
J На
ПОлу-
<”з. По
гриф с
МВ ШТаНгу
* лубина
гветствующщ
После овладения подъемом штанги с вига
ва111.|° « подъема с помоста. Здесь вначале К газУ™-
ягУ - подъемi штанги до подседа (см. рис. 29) (rS^ ОТДель“°
приема толчка). Начинают с выполнения отдельно п Часть ПеРв°го
подрыва, т. е. до нижней трети бедер Заканчипо ема Штанги до
срыванием» грифа плечевыми суставами. Владений” Ла фаза «на-
рода ключ к освоению подрыва, а значит и всего о фазой «оего
освоению первой фазы ее объединяют с палпТ'^3 В делом-По
в первое время заканчивать подрыв прыжком ввеп^г- (жслательно
маюшнйся разучивает подъем до подседа без Rv„,f ’’ Сначала зани-
мпческую работу, затем постепенно все больше И1ЛНИЯ РУК в дина'
руки в заключительный момент выполнения подп.шТЧаСТ В Рабогу
При соединении первой фазы тяги с подрывом следует с самого
пьем на грущ
бращается на
начала обучать правильному ритму всего подъема штанги до подседа
в целом. Рационален двухтактный ритм: на первый такт — подъем до
подрыва, на второй —подрыв. При обучении ритм задается звуколи-
дером или громким подсчетом: «Ра-аз—два!» Тренер (преподава-
тель) негромко, растянуто (в соответствующем временном соотноше-
нии) произносит «раз» и делает резкий акцент на счете «два». Эти
ритмовые сигналы подаются перед выполнением упражнения, с тем
чтобы обучаемый воспринял необходимый ритм, а затем уже попы
тался воспроизвести его в движении.
После освоения подъема штанги до подседа с помоста отдельно
надо соединить его с подседом ножницами (см. рис. 29). Как и при
подъеме штанги с виса с этим подседом, особое внимание здесь
уделяется правильному выполнению подрыва. На этом заканчивается
обучение первому приему толчка с подседом ножницами.
дседом нож-
параллельно
зя подседом
пражнением
отягощения,
г положении
сам подсей
I обучаемый
гангп вверх,
•реп, другУ10
шры Z Я'
1аксимальн°
4, 5).
Щами. ПР11
«ми особое
‘ОЛИ 1СЯ иа
Li<
Рис. 34.
Подсед разножкой и вставание
Далее разучивают этот прием с подседом разножкой. Вначале
ОДссд осваивается отдельно. Подводящим упражнением является
Рчссдание со штангой на груди (штанга берется на грудь со стоек).
лавиое внимание должно быть уделено освоению правильного (вер-
бального или близкого к этому) Положения туловища и выведения
Р тей вперед После этого приступают к подседу разножкой (рис. 34).
“’’’Иолияется он аналогично описанному выше подселу ножницами (см
рис. 33)> лишь с разницей, что стопы в и. п. ставятся с сствс-
“е,,Щ..м разворотом носков в стороны, а во время поняла они
105
переставляются (симметрично) несколько вперед и в стороны. Ось
задача здесь - научиться быстро и точно выполнять подсед. Korn°B * * * * *"a’ ।
решена, подсед сначала соединяют с подрывом, выполняемым г.
а затем с подъемом штанги с помоста (см. рис. 29). L в«са,
Когда оба способа подседа освоены и занимающиеся владеют
одинаково хорошо при подъеме штанга разного веса, можно по!**
стью переключиться на более рациональный способ подседа Разножкой
Обучение второму приему толчка
Освоение толчка от груди начинают с освоения и. п. (рис 35)
Штангу на грудь надо брать со стоек, а не с помоста, чтобы исключить
отвлекающие действия. Особое внимание следует уделить сохранению
вертикального положения туловища и прочному удержанию штанги на
груди. Последнее обеспечивается подъемом локтей вперед и возможно
выше. Вертикальное расположение туловища и прочное удержание
штанги на груди способствуют более эффективному выполнению
главной фазы этого приема — выталкивания.
Наиболее целесообразно ставить стопы параллельно на ширине
таза. Однако очень часто из-за плохой гибкости занимающиеся при
такой расстановке ног не могут, выполняя приседание, сохранить
вертикальное положение туловища, которое является обязательным.
В таких случаях приходится ставить ноги несколько шире. Но это
должно быть временной мерой. С развитием гибкости ноги надо
ставить все уже, стремясь к постановке их на ширине таза.
Последовательность обучения второму приему толчка (подъем) от груди)
В и. п. линия тяжести системы спортсмен — штанга должна быть
около середины опоры, ближе к вертикальной плоскости, проходящей
через голеностопные суставы.
Далее приступают к главной части приема — попутолчку (рис. Зб)>
состоящему из двух фаз: предварительного приседания (кадр 2) я
выталкивания (кадры 3, 4). Последняя фаза является основной. Прак‘
тически возможно начинать с нее разучивание, так как она формально
полдается вычленению. Но это весьма нежелательно, поскольку
фазы полутолчка тесно связаны и их расчленение приводит к нарУ’
шению структуры совместного, слитного их исполнения. Таким
разом, при изучении второго приема толчка лучше расчленять е14'
н« па фазы, а па часзи.
106
°СЦ
!e''bU, ^01;
ч
Вла^Ют
L° *но 7*4
ар^«о>'
u*Koj
Рис. 36.
Толчок штанги от груди до подседа
(полутолчок)
• (РИС.35,
',,скл^и
СохРине5
ИнТаНП^
"возмог
^Держание
ь,полнению
на ширине
’шиеся при
сохранить
>а тельным,
е. Но это
ноги надо
жна быть
о ходяшей
(рис. 36),
:а тр 2) и
>й. Прак-
Ьрмально
рьку обе
г и иарУ"
акнм об-
1ягг е<о
Р зучнвание полутолчка начина-
,‘-подводящего упражнения
е1СЯ ка вверх со штангой на груди
Это упражнение облегча-
(Р,11'аХОжление рационального рпг-
еТ подъема штанги до подседа и
собствует овладению умением
СП°ать акцепт на выталкивании.
Особое внимание обращается.на то,
чтобы И предварительное прнседа-
м1е и выпрыгивание выполнялись
с сохранением вертикального поло-
жения туловища. Вначале этот прыжок разучивается с гимнастической
папкой, затем с грифом и штангой небольшого веса. Во время прыжка
гриф штанги может оторваться от груди и ударить по подбородку.
Чтобы этого не произошло, локти должны быть опущены вниз (эго
позволяет удержать гриф у груди).
После овладения прыжком со штангой на груди обучаемые пере-
ходят к выполнению полутолчка. Как при разучивании первого"приема
толчка, так и здесь вначале не следует включать руки в динамическую
работу, направленную на подъем штанги (только при обратном
движении штанги вниз они подхватывают ее и мягко, во избежание
травмы, опускают на грудь). Это дает возможность научиться более
эффективно выполнять главное действие (в данном приеме—разгибание
ног), а значит, и заложить основу правильного навыка. В дальнейшем,
когда занимающиеся овладеют мощным толчком ногами, в конце
выталкивания включаются в работу и руки.
Важное значение при обучении полутолчку имеет овладение пра-
вильным ритмом его выполнения. Предварительное приседание про-
должается в 2 раза дольше, чем выталкивание, которое производится
максимально энергично. При наличии звукового лидера обучаемый
вначале прослушивает ритм, потом пытается воспроизвести его в
изучаемом упражнении. При отсутствии звуколидера применяется
подсчет, производимый тренером. На счет «Ра-аз» выполняется
предварительное приседание, на счет «два», произносимый короче
РПадё “в“”олчка приступают к изучению толчкового
ШвУнга (рис. 38). В этом упраж-
нении к полутолчку (кадры 1—
Добавляется полуподссп (кадры
®), который выполняется без
Расстановки ног, прн активном
®°здействии па шгангу руками.
Параллельно с изучением по-
путолчка занимающиеся овладе-
а|°т последующей частью этого
Рн ма — подседом ж
Ие 39). Выполняв ich
Pd*iieiiHc с палкой или
Рис. 37.
Прыжок вверх и! >' II "
1 рули
иожпкиамп
это Уп
ш гаигой
107
небольшого в< 1. с । io на носки (кадр /), затем Разбрасыв
н активно отталкиваясь от штанги руками, обучаемый быстр,ЭИ 110,1
подсед (кадры 2, 3) Выпад должен быть неглубоким. Нога° Делас'
ляемая назад, должна быть несколько согнута в коленном’ °Тстав-
Далее следуют вставание (кадр 4) и фиксация (кадр 5). '
После овладения подседом его соединяют с полутолчком п
особое внимание занимающихся обращается на правильное выпо"
ведущей фазы —выталкивания. пн«щс
Когда второй прием толчка будет освоен, его соедин
подъемом штанги на грудь. По мере автоматизации навыка к'°Т с
веского толчка необходимо оптимизировать дыхание. асси‘
Рис. 39.
Подсед в толчке от груди
Обучение рывку
Овладение рывком, очень сложным в техническом отношении
упражнением, нс связано с большими трудностями, если к нем'
приступают после освоения голчка: по структуре многие элементы
рывка очень сходны с ранее освоенными элементами голчка (рнс '
ла и ирстрамма обучения рывку идентична программе обучен
toe
lor.
‘“'Us
'РО д'
-• оТ£
tier
EjIaCClK
Рис. 40.
Последовательность обучения рывку
ЯПОНИИ
: нему
мен гЫ
'.с. 40),
чеииЯ
Далее так же отрабатывают и. п. подъема штанги с виса. А затем,
как и при обучении первому приему толчка, вычленяется .ведущая
фаза—подрыв, в обучении которому применяют уже знакомые обу-
чающимся подводящие упражнения: прыжок вверх в завершение подъ-
ема штанги с виса до подседа (см. рис. 30) и подрыв с виса
(см. рис. 31). При выполнении обоих этих упражнений руки в дина-
мической работе не участвуют.
Прежде чем перейти к следующим упражнениям, нужно определить
оптимальную ширину хвата для каждого занимающегося. Она зависит
от некоторых индивидуальных антропометрических их данных, в
частности от длины звеньев тела, особенно- рук, и подвижности
в лучезапястных суставах.
С первых занятий, посвященных рывку, обучаемые должны при-
менять захват «в замок». При широком хвате в связи с наклонным
Расположением рук по отношению к грифу заметно снижается проч-
ность хвата. Поэтому буквально на каждом заня™и на^°
внимание развитию силы сгибателей пальцев рук у
подвижности в лучезапястных суставах.
упражнение - Р»»« м
Основная задача этого упражнения — создан У _ 1НОЙ ДКНами-
ческп^Де^СТВИЯ С° штанГОЙ В ПпьшаСДля того чтобы быстрее решить
«кой работы руками после подрыва- Дл ог^^ применяются еще
’Д' задачу, параллельно с названным У Р' . я[ОТСЯ 113 вертикальной
®а> называемых «протяжкой». Они on упражнении штанга
«ойки со штангой в опушенных руках В перво у р _ с по
‘•'“ПОЙ поднимается ъверх (без сгибания пог),
луподседом.
109
Продолжая обучение рывку, разучивают подсед ножнипя
широким хватом. При этом по мере необходимости приме «
те же подводящие упражнения, которые использовались при обучЯ10т
попседу ножницами в толчке, только хват применяют шив Ии
Обязательно выполняют подсед ножницами из и. п., соответствую11^'
го заключительному моменту подрыва (рис. 42). После подъема"*6
носки (кадр. 7) обучаемый, воздействуя на штангу руками, бы На
выполняет подсед (кадры 2, 3), затем встает (кадры 4, 5). ’ СТГо
Когда занимающиеся освоят последнее упражнение, к нему
бавляется подрыв, и они выполняют рывок с виса с подседо°
ножницами, уделяя особое внимание правильному выполнению
подрыва.
Рис. 41.
Рывок с полуподседом с виса
12 3 4 5
Рис. 42.
Подсед ножиицами
Затем приступают к овладению техникой основной части рыв-
ка— подъема штанги (с помоста) до подседа. Главное здесь—иа‘
учиться перемещать штангу по наиболее целесообразному пути и
овладеть рациональным двухтактным ритмом. Решение этих зада4
облегчается применением приборов срочной информации.
После овладения главной частью рывка ее соединяют с подселом
ножницами, и занимающиеся приступают к освоению рывка в целос-
тном исполнении. При этом основное внимание уделяется правильному
выполнению тяги.
Следующий этап —освоение подседа разножкой. Первым из поД
НО
етст^Ч
: До-
,пПодсе^
'"Мнению
I л,яшнх упражнении применяется приседание вначале с гимнастической
он, а затем с грифом или штангой малого веса. Снаряд удер
" ,вается вверху на выпрямленных руках широким хватом Второе
^жнение-подсед разножкой из вертикальной стойки, также вначале
^гимнастическом палкой, потом с грифом и затем со штангой
'большого веса иа плечах (удерживают широким хватом): став на
“1скп « затем «отталкиваясь» от снаряда руками, занимающийся
быстро опускается в присед, расставляя ноги несколько вперед и
g стороны.
Последнее подводящее упражнение данного этапа — подсед разнож-
кой из н. п., соответствующего конечной позе подрыва (рис. 43),
С помошью этого упражнения уже более детально отрабатываются
взаимодействие со штангой, быстрота И точность движений, равно-
весие при вставании. Поскольку этот способ подседа чрезвычайно
сложен по исполнению, овладению им должно быть уделено большое
внимание.
Очередным этапом обучения рывку является соединение подрыва
с подседом разножкой. Подрыв при этом целесообразно выполнять
с виса.
Завершается обучение рывку работой над выполнением этого
упражнения в целом с подседом разножкой.
После освоения рывка двумя способами подседа тренером ре-
шается вопрос о том, какой способ целесообразен для каждого
из занимающихся.
УРОК КАК ФОРМА ОРГАНИЗАЦИИ ЗАНЯТИЙ
ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ
Урок — основная форма организации занятий. Другими формами
занятий являются беседы, консультации, самостоятельная работа,
занятия научного студенческого кружка, прикидки, соревнования, се
эти занятия могут проводиться и в форме урока.
Урок ведется с группой постоянного состава, подопрел
расписанию. Он регламентирован по
обычно проводятся в индивидуальном
времени. Внеурочные занятия
порядке, без строгого ограни-
и рыв-
ь — на-
пути и
х задач
щссдоМ
। цслос-
I 1ЫЮМУ
чения времени и т. д.
Рис. 43.
По 1. 1 рнзпожкой
111
в 5 роке МОП г быть поставлены различные общие задач
шение сведений из теории и практики тяжелой атлетики Вып ^°оБ-
олределенных умений, формирование навыков, проверка зна
умений и ряд других. В соответствии с задачами урок может п 11
литься в виде лекционных и практических занятий. пРов0.
Практический урок имеет три варианта: учебный,
тренировочный, тренировочный. ’ ебно-
В учебном уроке изучают в основном новый материал (напг>
технику классических упражнений, средства общей физической и'**4’’
циальной подготовки варианты тренировок). спе'
В учебно-тренировочном уроке могут ставиться задачи изучени
нового материала, а также совершенствования полученных па
знаний, умений и навыков (например, обучение рывку, совершенств^
вание выполнения толчка).
В тренировочном уроке, как правило, используют уже освоенные
средства тренировки и ставят задачи совершенствования в классическом
упражнении в целом или в отдельных его компонентах (например
совершенствование в выполнении старта, в технике подрыва, подседа
толчка от груди). Наряду с этим могут стоять и более широкие задачи:
развитие физических качеств во всем их комплексе или преимущес-
твенно того или иного из них.
Составляя конспект занятий, надо прежде всего определить кон-
кретные задачи данного урока.
ф1
В практике принято пользоваться типовой структурой урока.
Однако педагог должен творчески подходить к составлению планов,
учитывая особенности группы занимающихся, задачи данного этапа
занятий и условия их проведения.
Первая часть урока — подготовительная. Продолжительность
ее 12—20 мин.
Задачами подготовительной части являются: организация и моби-
лизация внимания занимающися, установление контакта с группой
и ознакомление с содержанием урока, с его задачами, подготов-
ка опорно-двигательного аппарата, органов дыхания и кровообра-
щения занимающихся к выполнению упражнений основной части
урока.
Средства этой части урока следующие: строевые и порядковые
упражнения (повороты направо, налево, кругом, перестроения на
месте, в движении и др.), различные виды ходьбы, бега, прыжки на
месте и в движении, специальные упражнения на внимание, на
быстроту реакции, подвижные игры, общеразвивающие и специальные
упражнения без отягощений и с отягощениями. Упражнения без
отягощения можно выполнять стоя на месте, в движении, сидя, лежа,
комбинированно: па месте и в движении, сидя и лежа. Упражнения
с отягощениями выполняют с гирями, гантелями, лисками от штанги,
набивными мячами, металлическими палками, булавами, с партне-
ром. Вря, инк используются и упражнения на гимнастически'
снарядах (стейка, скамейка, козел, копь, брусья, кольца и лР-)-
можно применять лля развития гибкости, силы, ловкости, быстроты
формирования осанки и др.
упра*®
деск®1 и
Третья часть
с'мия.Прсяв^-
;щ:"тельно с
®зяа заданий
смерные >
лживая»
32НЫТ{
Щ^ЗЯНЫЙ в
112
" и спе.
‘зУчения
х Ранее
JeHCTB0-
‘оенные
веском
Фимер,
одседа,
задачи:
мущес-
ъ кон-
урока.
ланов,
этапа
ность
Вторая часть урока - основная^ Продолжительность ее для начи-
тяжелоатлетов—90-100 мин, для квалифицированных
н8*® 140 мин и б°лее-
1 В задачи этой части входит формирование необходимых навыков
меций, развитие физических и воспитание волевых качеств, изучение
“' оетичёских положений. В основной части урока изучается техника
Певческих упражнений и совершенствуется их выполнение, форми-
тся двигательные навыки и развиваются физические качества,
Р сводится специальная тренировка сердечно-сосудистой и дыхатель-
пр. систем, сообщаются необходимые теоретические сведения. Од-
Н°временно воспитываются самостоятельность, активность, смелость,
^шительность, настойчивость, чувство коллективизма и другие цен-
ные качества.
Характерными средствами основной части урока являются: клас-
сические и вспомогательные упражнения со штангой, с гирями,
гантелями, упражнения на специальных тяжелоатлетических станках,
гимнастических снарядах, бег, различные прыжки, общеразвивающие
упражнения без отягощений, подвижные игры, упражнения из других
видов спорта: легкой атлетики, гимнастики, акробатики, спортивных
игр и др-
Третья часть урока — заключительная. Продолжительность ее
3—5 мин. Предназначена она для приведения Организма занимающихся
в относительно спокойное состояние, подведения итогов урока, со-
общения заданий для самостоятельной работы и др.
Характерные средства: ходьба, умеренный бег, висы (статический
вис, размахивание), упражнения на дыхание и расслабление.^
Ниже даны три примерных варианта плана урока (уче ныи,
тренировочный и тренировочный.
моби-
уппой
готов-
>обра-
части
<овые
гя на
ки на
;, иа
1ьиые
( без
тежа,
гения
аиги,
ртне-
ких
Их
и,
Вариант 1
План-конспект урока N»
(учебный)
1. Обучение основам техники подъема штанги на грудь с полуподседом.
2. Развитие силы мышц ног и туловиша.
Подготовительная часть — 20 мин.
3 о технике подъема штанги на грудь, подго
Организовать группу, дать представл
товить занимающихся к основной части урока. овка
СОДеР\писУТСТВУЮЩИх, объяснение содержания занятия;
Построение, рапорт, проверка Р краткая характеристика упражнения.
Демонстрация подъема штанги на груд
ВЬ|полиснис указанных ниже упражнений-
Упражнение с металлическими палка^: жявают палку на плечах за головой.
1. И.П. ноги на ширине плеч, РУ Повторить 7-8 раз.
выпрямляя руки, палку вверх, 2 г_з - пружинящие наклоны вверг .
2. И.н. ноги шире плеч, палка з
и п. Повторить 4— 5 Ра1' пялка на груди. I—2 — ирисе гь, руки ввег
3. И „оги шире плеч, палка
и п Повторить 6—2 раз-
4
113
4. И. п. — ноги шире пл^ч, руки с палкой опущены. 1 — палку вверх, 2_з
вые движения назад, 4 - и. и. Повторить 7—8 раз. ’ ~ РыЬ1,
5. И. п. — ноги шире плеч, палка за головой. I 3 — пружинящие накло
4 — п. п., 5—8 — то же, что 1—3, но наклоны вправо. Повторить 6—7 раз Ы В11еР; <
Методические указания: построить атлетов в зале в колонну по четыре Инт
дистанция — 2 шага. 51
Основная часть — 80 мин.
Задачи
Обучение основам техники подъема штанги с полуподседом, развитие силы
тепей ног и спины, больших грудных мышц.
Разгиба.
Содержание и дозировка
Упражнения с металлической палкой:
1. Имитация подъема штанги на грудь. Повторить 5—6 раз.
2. Принятие стартового положения. Повторить 4—5 раз.
3. Принятие и. п. подрыва с виса. Повторить 4—5 раз.
4. Прыжок вверх в завершение подрыва с виса. Повторить 6—8 раз.
5. Имитация подрыва с виса. Повторить 10—15 раз.
6. Имитация подъема штанги на грудь с подседом с внеа. Повторить 10—15 р^з.
7. Имитация тягн. Повторить 8—12 раз.
8. Имитация подъема штанги на грудь с полуподседом. Повторить 10—16 раз.
Методические указания: при обучении каждому упражнению детально разобрать их
технику, указать цель и обосновать необходимость упражнения, объяснить, как правильн
дышать.
Упражнения со штангой* * :
1. Подъем штанги на грудь с полуподседом:
X Х+5 Х+10 Х + 15
2 ’ 2 ’ 2 * 3
X X I 10 X I 20
2. Приседание со штангой на Плечах: —, —-___, ______ 2.
3. И. п. — лежа на скамейке на спине. Сведение и разведение рук с диском весом
5—10 кг в каждой — 2 подхода по 6—8 раз.
Заключительная часть — 5 — 11 мнн.
Задача
Успокоить организм, организованно закончить урок.
Содержание
Спокойная ходьба, подведение итогов урока.
Вариант 2
План-конспект урока №
(учебно-тренировочный)
Задачи урока
I. Обучение основам техники рывка штанги с подседом ножницами.
2. Совершенствование техники выполнения подъема штанги на грудь с подсед1
разножкой.
3. Развитие силы мышц спины, рук.
Подготовительная часть — 15 мин.
Задачи
Организовать группу, дать представление о рывкег
. • и м
* В числителе вес поднимаемой штанги, где А определяется препод ил _ ,
и наменлеле количество подъемов шгаши в одном подходе, цифра сир*»-'
If-1 »6и кодИЧССТио подходов
114
Содержание
_рн11е, рапорт, объяснение задач урока, демонстрация рывка, ходьба бег
черСЗ КОЗЛа’
оцоРиЫе „ческие указания: рывок продемонстрировать, показав два способа подсе-
рДетоЛ н и разножкой. Выполнять это упражнение с металлической палкой.
на" 1’0*В'', часть - 90 мин.
Основная
подседа ножницами. Повторить 6—7 раз.
с виса с подседом ножницами. Повторить 6—7 раз.
Задачи
е технике выполнения рывка и специального упражнения — подъема на грудь
зножкой с плинтов, развитие силы основных групп мышц.
сподседомр Содержание и дозировка
упражнения с металлической палкой:
Имитация стартового положения. Повторить 5 раз.
\ Имитация подрыва и прыжок вверх. Повторить 8—10 раз.
Имитация рывка с виса без подседа. Повторить 6-7 раз.
Имитация рывка с полуподседом. Повторить 6-7 раз.
5. Имитация —
б. Имитация рывка
7, Имитация тяги. Повторить 6—7 раз.
8 Имитация рывка. Повторить 6—7 раз.
2Х
количество повторений следует увеличить.
Упражнения со штангой:
1. Рывок: X £+10 М2
2’ 2 ’ 2
2. Жим лежа:* £il£, 2.
3’3’3 X Х+Ю 2
3. Подъем штанги на грудь с подседом разножкой с плинтов: 2 2, 2
JT *+1° 2.
4. Наклоны со штаиГой на плечах. 3
нггянгу на плечи брать со стоек
Методические указания: для выполнения наклонов штангу
Эстафета с гирей 16 кг.
Заключительная часть 3 Ю мин
Ч а д а ч и
„пганизованно закончить урок.
Успокоить организм занимаюшихся, е
С м темпе, подведение итогов урока.
Спокойная ходьба, бег в медленно
Вариант 3
План-конспект урока
(тренировочный)
Задачи урока толчка от груди- аиалогнчен режиму при
1 Совершенствование выполнениякоторь,п аиал
2« Развитие силы мыши в таком
вь>полнении классических уП,1а,1?,С^1сти
3. Развитие быстроты и ти к мин.
П&Ьотшштельная часть —
115
Задачи
:нСИц{1
Мобилизовать внимание занимающихся, подготовить их к выполнению упраж,
основной части урока.
Содержаниендозировка
Построение, рапорт, объяснение содержания занятия, ходьба (обычная, в пр„
повороты налево, направо, кругом в движении, подскоки на левой, правой и на обеих и0
гах. бег обычный, бег с подниманием ног вперед и назад, выполнение упражнений с лиощ.
мн от штанги.
-Упражнения с дисками от штанги:
1. И п — положение старта, касаясь пола краем диска. 1 — диск вверх 2 —
Повторить 7—S раз.
2. И. п. — стойка ноги шире плеч, диск в руках за головой. 1—3 — пружинявд
приседания, поднимая диск вверх, 4 и. п. Повторить 6—7 раз.
3. И. п. — положение старта, ноги на ширине плеч. 1 — выпрямиться, диск вверх
2—3 — диск за голову и вверх, 4 — и. п. Повторить 5—7 раз.
4. И. л. — стойка ноги на ширине таза, диск в руках у груди. 1 — шаг вперед, принял
положение выпада, 2—3 — покачивание вверх-вниз, 4 — н. п. Повторить 4—5 раз.
5. И. п. — стойка ноги шире плеч в наклоне вперед. 1—4 — вращательное двнжени*
туловищем. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.
6. И. п. — стойка ноги на ширине плеч, диск в руках за головой. 1—3 — пружинят.*
наклоны вперед. 4 — и. п. Повторить 6—8 раз.
7. И. п. — диски за края или отверстия удерживаются пальцами. Сгибание »
разгибание пальцев. Повторить 8—10 раз.
Методические указания: перестроить группу в колонну по четыре Вес диск
5—10 кг.
Основная часть — 100 мин.
Задачи
Совершенствование в технике выполнения динамического старта для рывп
выработка рационального ритма полуприседа и посыла штанги от груди в толчке, раз!
тис силы мышц рук, ног и спины.
Содержание и дозировка
Упражнения со штангой* :
1. Рывок с полуподссдом:
» -г 70% 80%
2. Толчок**: —г—. ——,
4 3
70% 80% 90% 95%
4 ’ 3 ’ 2 ’ 1
90% 95% 87%
2’1’2
3. Жим лежа: -%. 4
5'3
. Т- ... 90% 100% <
4. Тяга рывковая*** : ——у-5- 5.
5. Приседания со штангой иа плечах****
60% 70% 80%
5'4'3
*В числи геле — вес поднимаемой штанги в процентах к максимальному
поднимаемому аглетом в данном упражнении; в шаменатсле—количество по/гь"
штанги в олном подходе. Цифра справа от черты дроби — количество пол.холов
** Кажчый подход повторяется дважды- сначала штанга поднимается толь,
гру и», гатсм только от груди.
•••В числителе вес штанги в процентах к предельному результату в рывке _
•••• 11 числителе вес штанг и п процентах к предельному весу шгаши в прн<< 11
116
упгз*'|С,‘"я Cici отягощсн,,я:
„ п. - лежа на козле лицом вниз, ног„ закрепле„ы Сги6
_ 2 подхода по 6 раз.
‘“‘“з Метание набивного мяча из различных положений - 3 мин
я Подскоки со скакалкой — 2—3 мин.
Методические указания; меганне мяча выполнять с максимальной
^цочительная ч(1сть — 3—10.мин.
разгибание туло-
скоростью.
Задача
Ч'спокоить организм занимающихся.
Содержание
Спокойная ходьба, упражнения на дыхание и расслабление.
Глава VI
СИЛА КАК ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО И МЕТОДЫ
ЕЕ развития
Физическое качество «сила» имеет особое значение для тяжелоат-
летов. На ее развитие они расходуют большую долю тренировочного
времени. Следовательно, специалист по тяжелой атлетике должен
хорошо ориентироваться во всем, что касается мышечной силы, для
чего ему необходим определенный объем знаний о природе силы как
двигательного качества и об основных закономерностях методики
ее развития. В связи с этим данному вопросу посвящена отдельная
глава.
Физическое качество человека «сила» можно определить как его
способность преодолевать внешнее сопротивление или противодей-
ствовать ему за счет мышечных усилий (В. М. Задиорский, 1966).
Под силой мышц подразумевают способность развивать в них при
максимальном усилии напряжение той или иной величины. Силу мышц
можно измерить с помошью различных приборов, в частности динамо-
метров.
Таблица 4
Удельная сила различных мышц
Наименование мышцы Сида мышцы (кГ) иа I см1 физиологического поперечника
Икроножная с камбало- видной 6,24
₽азгибате;га шеи 9.0
Звательная 10.0
^вУГа1апая мышца плеча II 4
Трехглавая мышца плеча 16,8
Для сравнения различных по массе мыши
А. Беком было предложено понятие «абсо-
лютная сила мышцы». Эта величина опреде-
ляется максимальным напряжением, разви-
ваемым мышцей 31 оз несенным к се физиоло-
гическому поперечнику. Однако в связи с
тем, что в биомеханике и вообще в науке
понятие «абсолютный» трактуется иначе,
будем называть предложенную Беком вели-
чину «удельной силой мышцы».
На изолированных мышцах легко опре-
делить силу МЫШЦ и их физиологический
поперечник. У живого человека опрс .с гошс
„,лы мышц представляет трудность. Физ.,
огпческпй же поперечник различных мышц
.„меряли на трупах. Бек установил . .елую
ШУЮ удельную силу мышц у человек»
табл. 4).
Всоср опрс 1СЛЯ I силу ымзм'юви.шых 11 икроножных мышц, помещая
ну «сено ip лег лкицнП ip'J лс* момента. когда испытуемый не мрг по1НЯТь|
В нлеючтее время мышечный поперечник можно определить с помощью
ковой пи-чокании (сканированием). Р. Н. Боччовскпх определил данных?%1рак' i
х ie ibiiyio промшояьнхio силу мыши-рлкибателей копенного су с, ава. тя,‘ ‘' Л| ►|
Для сравнения силы > людей разного веса введено
«относительная сила" (отношение максимальной силы к
мышцы зависит о г многих факторов. При прочих равных условиях ~~
пропорциональна поперечному сечению мыг”’ '—.— " “
енма.льио возможное ее сокращение,
ус ювиях пропорционально
Бернулли).
СИЛА МЫШЦ
« (отношение максимальной силы к весу) г е
ногих Факторов. При прочих паяных__ ’ CllJ®
шц (принцип Веберв',
укорочение при прочих равно
длине мышечных волокон (привд^
У ТЯЖЕЛОАТЛЕТОВ
силы мышцы (или группы мышц)—ес
Главная харакгернстика
статическая сила. _____________
тяжелоатлетов отмечается высокий уровень развития сады
мышц-разгибателей. Он в несколько раз превышает уровень развитц
силы мышц-сгибателей У квалифицированных тяжелоатлетов плю-
щение сипы мышц-ралпбагелей к сипе мышц-сгибателей выражаете»
такими величинами: для плеча (локтевой сустав) — 1.6 : 1, туловищ
(тазобедренный и поясничный суставы) — 4,3:1. голени (годен,-
стопный су став) — 5.4 : 1, бедра (коленный сустав) — 4,3 : 1. Именное
этом заключается своеобразие топографш! и гармонии развития спи
различных групп у тяжелоатлетов.
С повышением мастерства сила мышц-сгибателей верхи иг
конечностей и туловища мало изменяется. У сильнейших Атлетов сил
мышц-сгибателей такая же. как у спортсменов 1 разряда и маскрси
спорта, в то время как сила мышц-разгибателей у первых значителык'
больше.
Такая направленность в преимущественном развитии ялы
мышц, выполняющих основную работу в подъеме тяжести, с
как со стремлением увеличить результат в классических упражнеяи*
так и с тем, что с увеличением силы мышц-сгибателей возрг''
масса. Все спортсмены, исключая атлетов второго тяжелого
ограничены верхним пределом своей весовой категорзш, т. е. обшнЯ**
их мышц не может превышать определенную величину. И, естес
но. спортсмены от заюг предпочтение развитию тех мышечных гр* "
от которых в значительной мере зависит эффективность выпли*^
классических упражненнй.
Прямого парите шзма между показателями сипы хзыши и
тнвиыхш результатами нет. На итогах состязаний сказываются Я*®
раз личные факторы: и техника выполнения упражнений, и *• . ’
тренировки, и сгонка веса, и психологическая подготовка, и 'Р
В тяже 1ой атлетике принято и змерять силу мышц в позах. *
спортсмены принимают при подъеме штанги. Так. в стар*10
no IOKCH1III спортсмены развиваю!' (по данным \, Н. >
зие ю UX) Ki
на
snf
“) Равньц
(прпнцщ
н,„белее значительные усилия атлеты производя™ фазе подрыса
„‘^ставах равны 130- 140°, а в тазобедренных - около 60-70° ’ УГПЫ ®
я ' середины бедра, В данном положении спортсмены способны й?"* ШТа"Г" На
.г и более. При поднимании грифа до уровня пояса и угле сгиба ,тьуС1’л"епс
йавахо^160" развиваемые усилия резко уменьшаются(до 200 кГ
щмерения. пр не .с , ыь на динамогрофичесном помоете, показали чз
издаваемая при раннбании нот квалифицированными тяжелоатлетами „ '
^,3)тяжелого веса, равна 265—300 кГ (угол в коленном суставе 135°). первого
При положении грифа на уровне груди можно зарегистрировать усилие котопое паз
вивается в основном за счет напряжения мышц рук и плечевого пояса Оно оказалось (по
нашим данным) у разных атлетов равным от 130 до 205 кГ. При положении грифа когда
PJKH согнуты под углом 160 (В локтевых суставах), величина силы мышц колебалась от
ПО до 200 кГ
ШЦ)-ее
™я силы
развития
ов отпо-
ра жается
rj ловиша
(голено-
именно в
ИЯ силы
верхних
го в сила
мастеров
ительно
I силы
связана
(неииях,
тает их
о веса,
ший вес
гествен-
< групп,
элнения
и спор'
। самые
толика
торые
ртово*<
,11 .с и-
Определение силы мышц тяжелоатлетов в характерных для них
позах (в процессе старта, подрыва и др.) в изометрическом режиме
важно для практики, так как позволяет косвенно судить об уровне
развития их силовых возможностей с учетом специфики спорта.
В спортивной физиологии и в спортивной педагогике широко
распространен термин «взрывная сила», характеризующий предельную
быстроту развития напряжения мышц. К упражнениям, требующим
высокого развития «взрывной силы», относятся все виды прыжков,
метаний, рывок штанги и др.
«Взрывную силу» мышц принято оценивать скоростно-силовым
индексом:
j _ /та..
Ьнаг
где I — скоростно-силовой индекс, /тах максимальное значение еилы
мышц в данном движении, /тах — минимальное время достпж
максимальной силы мышц. __пля
Косвенным показателем «взрывной силы» мышц, Р с места
практики, может служить также высота и дл1®’ Р хит1ВДЛИНу
толчком двумя ногами. Максимальное вып^гива мощностьЮ оттал.
как двигательный акт характеризуется бо ой мышечного
кивания, обеспечиваемой максимальной сил подъеме маЛсималь-
«кращения. Эго в той же мере необходим>пр ™*Хетов вверх
кого веса. Проведенные исследования спортсменов высота и
показали, что с повышением квал ® олимпийский чемпион
алина прыжка увеличиваются, НаР' ’ о доо и 364 см.
Ю. Варданян имеет результаты соот соответственно с резуль-
Высота и длина прыжка к°Рред КГ)Э(Ьфициент корреляции (г) для
татами в рывке и толчке. Наприм р, ^^^87 и +0,346.
пРыжка вверх равен соответственно мыШц от веса.
Необходимо знать зависимое ечная масса, тем бол _
Чем больше вес, чем больш формулой: F-^aP ', ф11311Че_
зависимость можно вырази * ч11на> характеризуют
сила, а — некоторая постоянна __тела.
Ук> иолгоговлснность атлета,
119
Пре пр
Рис. 44.
Зависимость силы мышц (S) от веса
атлета Р)
Графическое изображение зависимости конкретных спооти.
результатов аз летов от их веса дано на рис. 44. На рис. 45_"®НЬ|
зависимость относительной силы
мышц от веса атлетов п°Казана
Рис. 45.
Зависимость между относительной
силой (F = —) и весом атлета (?)
О. А. Суханов (1968) вывел формулу, в которой приближенно учитывается затрату
силы мышц на противодействие гравитации в зависимости от веса тяжелоатлета.
* Применив его формулу, А. Н. Воробьев провел анализ мировых рекордов в сумме
двоеборья: Lc + 2
Г) = —---------
2(0-56^ ______________________________
где t] — показатель мастерства; £с— отношение суммы двоеборья (или отношение
результата любого отдельного упражнения: рывка, толчка) к собственному вес;,;
0,56 — весовая часть мышц у тяжелоатлетов; G—лес рассматриваемого атлстп. По
О. А. Суханову (1968), у высококвалифицированных атлетов мышечная масса coci звлж
45% веса тег^а. Дальнейшие исследования (А. Н. Воробьев, Э. И. Воробьева, .1975—19™'
показали, что у ведущих советских тяжелоатлетов (без учета атлетов второго тяжелой»
веса) на мышечную массу приходится 55—57% от веса тела. Видимо, это одна из главных
причин резкого повышения результатов в последние годы.
Решив уравнение относительно суммы двоеборья и веса тела каждого рекордсмена
мира, получаем следующие данные (см. табл. 5).
Таблица‘
Зависимость суммы двоеборья (мировые рекорды на 15 марта 1981 г.)
от веса тяжелоатлета (кг)
Атлет Собственный вес. кг Сумма двоеборья Относнтельнн я счля Показав» мастерстм- ”
Воронил (СССР) 52 247.5 4.76 5.95
Нуньес (Куба) 56 275 (1 4,91 6,12
Мазин (СССР) 60 297,5 4,96 6,21
Русев (НРБ) 67.5 342,5 5,07 6.40
3 1атсв (НРБ) 75 360,0 4,80 6,25
Вгрдаияк (СССР) 82,5 400,0 4 85 6.40
Ригерт (СССР) 90 400,0 4,44 6.11
f й .1у • <вв (СССР) 1(Х) 410,0 4,10
Т иелко (С( < 1*) НО 422,5 3.87
з ?кс-св (СССР) 150 445.0 2.83
_ - — — । _ _ j —
Кв щ
120
Индекс >ровня мастерства (ц) выше всех у Pvcena
тсм > Варданяна (вес до 82,5 кг), самы/же'Х.^?^)
Целого веса. На определенном отрезке времен,, можно набл.о™
Относительное отставание в уровне данного показателя вXS„ S
весовой категории, но у атлетов второго тяжелого веса оно всег™
больше- Видимо, интерпретация этого показателя как уровня те™
некого мастерства применительно к ним неприемлема: у „их JoBTeM
11Ное соотношение веса мышц и общего веса тела. совсем
ВЛИЯНИЕ РАЗЛИЧНЫХ ФАКТОРОВ НА ПРОЯВЛЕНИЕ
СИЛЫ МЫШЦ
Сила сокращения мышц зависит от многих причин, в частности от
анатомического строения мышц. Так, мышцы перистого строения,
проигрывая в величине укорочения, выигрывают у веретенообразных
или у мышц с параллельными продольной оси волокнами в силе
сокращения, потому что у них больше физиологический поперечник.
Степень напряжения мышцы зависит от частоты посылаемых ей нервных импуль-
сов. Н. Е. Введенский (1885) убедительно показал, что лучший эффект в сокращении
мышц достигается при оптимальной, а не максимальной частоте и силе приходящих к ней
импульсов. Исследуя изолированную мышиу, он пришел к выводу, что «для каждой ста-
дии утомления мышцы есть свой собственный оптимум частоты раздражения
(максимальная сила). Всякое раздражение, более редкое или же более частое, не способно
удерживать мышцу на максимуме укорочения, каждое из последних действует тогда в
известной степени как pessimum частоты раздражения».
У теплокровных животных напряжение, мышц достигает максимума при частоте
раздражения около 60 за 1 с. При этом напряжение мышцы оказывается в 4 раза больше
чем при одиночном раздражении.
При прочих равных условиях напряжение мышц, или развиваемое
усилие, есть функция двух переменных: ее физиологического состояния
и начальной длины (Н. А. Бернштейн, 1966).
Как известно из физиологии, при повышении до определенного
предела нагрузки механическая работа, производимая мышцей, воз
Растает. Если и дальше увеличивать отягощение, величина работы
начнет снижаться и может достигнуть нуля. ответствен за
Мышцы имеют специальный аппарат, Р обпатной связи
восприятие суммарного напряжения и по щ и нде
может оказывать нервной системы до оп-
Повышение возбудимости центр силе скелетных мышц.
Оделенного уровня благотворно неразрывн0 связано с змоцио-
Сосгояние повышенного ВО3^^Ш1(М СЛОжный комплекс вегетатнв
Нальным возбуждением, вызь1В® ональ„ое возбуждение ведет к
Вых и соматических сдвигов. норадреналина, ацетилхолина
большему освобождению адрсн ’ акТивных вешеств, которые
и некоторых других физиолог латуры. Влияние центральной
Симулируют работоспособно юе состояние нервно-мышечного
11сРвной системы на фуикцион участии гуморальных ме*.>
аппарата может осуществляться
"измов.
121
При динамической работе максимальной интенсивности
обеспечивается кислородом всего лишь на 10%. Во время пнна^ГаН,П!ч
и статической работы предельной интенсивности наивысший ’Ческ°й
работоспособности может быть достигнут прн задеру л₽°веН1>
и натуживании. Это подтверждено как экспериментально (д Ь^ания
лик), так н многолетним опытом тяжелоатлетов. 'М-Ку.
Гормональные воздействия на проявления силы мышц н на работоспособ
ловека очень существенны В свою очередь, мышечная работа изменяет"^ Чс'
наяьное зеркало». Например, после средней и тяжелой тренировки содср^'
норадреналина в крови может увеличиться в 2 раза, значительно возрастает содеп
»рмона роста. Уровень кортизола повышается только после тяжелых тренировок
гп содержание инсулина уменьшается. ,Tofr.i
Гормоны коры надпочечников — кортикостероиды, или, как их еще назыв
кортикоиды — играют очень важную роль в регуляции различных функций По
химическому строению они относятся к стероидам. По физиологическому воздействию i-
делят на ыюко кортикоиды, минералокортикоиду, андрогены, зстрогены, гестаген/
В пос гдние годы показано, что на работоспособность человека особенно сущее пении
влияют глюкокортикоиды и андрогены.
Известно, что гормоны надпочечников ускоряют катаболизм белков. Однако в печени
синтез белков н нуклеиновых кислот усиливается. Глюкокортикоиды оказы %,
преимущественное воздействие на обмен углеводов. Кроме того, они повышают
возбудимость мозга. Минералокортикоиды тоже влияют на возбудимость мозга, малы:
дозы играют активирующую роль, а большие, наоборот, угнетающую. Гпдрокортн< .
вызывает уменьшение содержания внутриклеточной воды и натрия. Кортикостероид».!
влияют на передачу нервного импульса через синапс. Доказано, что эффект их действия
связан с увеличением проницаемости мышечной мембраны.
К андрогенам относится ряд гормонов, в том числе андростендион, П-оксиашци*-
стенлиои и дегидроэпиандростерон. Большей активностью обладает андростендион, ном
он в 5 раз уступает по андрогенной активности тестостерону, который образуется пс_“
выми железами. Как известно, андрогены влияют на развитие половых органов и втор"'
ные половые признаки, стимулируют анаболические процессы в скелетной мускулатуре,
усиливают контрактильные (сократительные) свойства мышц, улучшают координацию
движений. Они повышают также боевитость, т. е- агрессивность, спортсмена в борьб* К
высокие спортивные достижения на состязаниях.
В последние годы в связи со значительным повышением тренировочных и соревнов»
тельных нагрузок спортсмены все чаше стали прибегать к помощи фармакологии для вос-
становления организма. Так, в ряде стран широко применяют андрогенные синтетически
препараты, аналоги естественного мужского полового гормона тестостерона, такие,
нерабол, дианабол, ретаболил и др., — препараты, обладающие анаболическим свой*
твом, т. е. способствующие росту мышечной массы, а также более быстрому воссы»«*
ленню организма после нагрузок. В ряде случаев при их приеме наблюдается резкое по*
шение спортивных достижений у спортсменов, которые в течение длительного времен11 не
п ро г р ессировали.
Несмотря па положительное влияние андрогенных препаратов на рост спортивны^
результатов, нельзя рекомендовать их прием: они далеко не безразличны для организа
их применение запрещено правилами. Препараты, обладающие андрогенными свой**1
ми, при употреблении в значительных дозах оказывают заместительное ДРЙс
подавляя продукцию организмом собственных соответствующих гормонов. Они к’
способствовать росту опухолей. Имеются и другие отрицательные стороны их пени
122
еэ
П'Р»,
''1Лср*а
’Вок . "
Гн'«ают
Н- Пс
РВН1<»й
Г^енц.
“Ответе
'в печени
азывают
Вь»шают
|; малые
ОРТИЗОВ
ероиды
ействня
<аядро-
»н, но и
1 поло-
торич-
атуре,
напню
рьбе за
Ьнова-
я вос-
геские
е, как
аойс
анов-
ювы-
Ьиых
1 ,р,3.. человека, иэнесчны случаи отравления спортсменов с
* ‘Lofl с.оронь. применение гормональных препаратов или их J
М?1 И w не может быть оправданным. синтетических
* В^»«™10е аиаС™"™ CBot”™ РЯД препаратов, не обла,1а.ош„х а11ппп_
(£Н„ьм лейетв-ем и потому не влияющих отрицательно иа полову,о сферу: 4-XZ
ротат калия, понозин, корни™,, кобабамид н др к.плура-
“""в СВЯЗИ С тем что упражнения со значительным отягощением
взывают специфическое влияние на обмен веществ, эффект тоени
* „ в развитии силы во многом зависит от характера питания.
Значительные мышечные сокращения могут продолжаться лишь
несколько секунд, что вызывает относительно небольшие энергетиче-
I ские затраты. За 1,5—3-часовую тренировку атлет тратит энергию
I эквивалентную не более чем 800—2000 ккал (Н. Н. Саксонов), т. е’
организму не угрожает энергетическое истощение, если в суточном ра-
ционе питания 3500—4000 ккал. Спортсмен заканчивает тренировку
значительно раньше, чем может наступить близкое к истощению
состояние. • .
В первые периоды силовой тренировки атлета азотистый баланс
при средних общепринятых нормах белка в питании бываем отрица-
тельным. Повышение работоспособности спортсмена, как правило,
связывают с положительным азотистым балансом.
Достаточный излишек белка и соответствующее тренировочное
возбуждение — необходимые условия для гипертрофии мышц. Чтобы
увеличить их силу, требуется более 1 г белка на 1 кг веса. Разумеется,
кроме оптимального количества белка (см. гл. IX, стр. 225) необходимо
также иметь в рационе для гарантированного роста силы мышц при
соответствующей тренировке определенное количество жиров, Угле-
водов, витаминов, минеральных солей, т. е. питание должно ыть
правильно сбалансированным. и
В литературе достаточно хорошо освещена роль
жизнедеятельности организма человека, их значение
работоспособности, в частности спортивной. ,,„,даиГивиой мы-
Сила мышц снижается после продолжительной ин^нсив^мы
шечной работы. Это подтверждается
Я. А. Эголинского, которые специально и Зи 5 км показали, что
210лицах. Исследования после действи ПИСтанции больше снижается
У большинства испытуемых с увеличен я силы заВцсят как от
сила мышц. Было выявлено также, что Р характера совершаемой
Длительности, так и от интенсивности и характера
Работы, а также от уровня ТРСН1^В= и' года. Особенно заметно
Сила мышц зависит от времени Я ок Ее максимум при-
чзмеияется мышечная сила на про шая иеЛцЧнна — на послеобе-
холится на время до обеда, немиог„ мя межпу 2и 4 час. н°41’’~
псиное время и резкое снижение ^ила снижается на 20 3
После сиа или ночного ле>курСсГмя.СПослс сна она увеличиваете»
гРаииению с силой в дневное ”р ' 3—5 час. ... гв„
Пг,-1епенпо, лосиная максиму парьнрУет как в Разл1’4,' ’rDl.niip'c7»M
Максимальная величина си СМС11Л, причем пост
Ч тер.-, KopoiKiie иромежуг
•и. колебания силы меиь
121
Опыт выступления сильнейших спортсменов на состязания, с
предварительной адаптации к новому часовому поясу свидетель"6'5
п том что смена суточною ритма не является серьезным препяО'1
^ля высоких спортивных достижений, в том числе рекор^
РеЗУВлияание времени года на работоспособность и силу мышц
недостаточно. Некоторые исследователи отмечают, что Наи6о*°
высокой работоспособность бывает весной и в начале лета и бо2
низкой — в конце лета — начале осени. Ряд других исследователейсчи
тают что осенью работоспособность человека повышается. Следит
отметить что хотя тяжелая атлетика и не сезонный вид спорта
большинство высших достижений тяжелоатлетов приходится на осень’
Большой практический интерес представляет влияние гипоксии hq
силу мышц.
С. Гартман (1936) исследовал силу мышц при «подъеме» на высоту в барокамере
До уровня 4200 м сила не изменилась, а на высоте 5000 м отмечено ее снижение. В некого
рых сл>чаях на высоте 6000—7000 м наблюдается новое повышение сипы и толы.;,
7000 м наступает резкое ее снижение.
В связи с проведением Х[Х Олимпийских игр в Мехико на высоте 2300 м проводили,-,
многочисленные исследования работоспособности спортсменов в условиях среднегорья
Установлено, что в первую неделю пребывания в горах у хорошо тренированных атлетоь
повышается работоспособность, увеличивается сила мышц, резко возрастают спорно
ные результаты. Однако на 3-й неделе работоспособность стабилизируется, на М
Ъ, "К СКфТ*
М0 -Зг-
снижается.
Умеренная гипоксия в результате снижения парциального давления
кислорода на 25% оказывает тренирующий эффект. Гипоксия вызывает
активизацию различных сторон метаболизма. Повышается возбуди-
мость центральной нервной системы. Это в течение первых 3—4 недель
пребывания в горах положительно сказывается на работоспособности,
что широко используется для подготовки спортсменов, в том числе
тяжелоатлетов. Однако следует иметь в виду, что после пребывания
в среднегорье необходимо время для реакклиматизации в равнинных
условиях, т. е. на уровне моря. Оптимальное время реакклиматизашш
после 3—4-недельного пребывания на тренировках в горах прибл»зи’
тельно 3 недели. Если эти сроки не выдержаны и атлеты выступают
на состязаниях раньше (в любом случае до истечения 2 недель), то, как
правило, их постигает неудача (они не используют полностью свои
физические возможности).
Одним из факторов, влияющих на силу мышц, является ультра-
фиолетовая радиация. Общая инсоляция (солнечное облучение) ока
зывает влияние на эффективность тренировочного процесса в цепок •
Рядом исследователе?! обнаружено благоприятное воздействие солнеч
кого облучения на состояние здоровья, работоспособность, развит»
основных физических качеств, в том числе силы.
Прием витамина купнрУст положительное леЛспик- .чырафнолсК*-
• учения Может бы и. ра шичная- индивидуальная реакция на > илраф»1'11 11
цчемис
11*6.жъ|сиия пом Jbiuaioi, ч го улырафиолегоиог обличение ociK*etnio «*»
124
v | ВЖ
VI япс
•СП» №
>1Н-|||1р11Пк|| е
11U1.,C» >u Р"С,с ..шк,„ „ „|мо|1 ,,
(,,1,|1.1Мул1..Гаф1«>Дек>п1..м1>б)|уЧе1тем1. ,11М1111(| щр„1Ь| ullKllfi).,
25 дней auieil.l iipiioCipei шт хорошую .............
l’^^'‘^ни..e1...6л,am,",.
И» практики хорошо н тесню ишчсине сна как фактор,, O11PCJ1C
„него работоспособность. ’ 111 U,L
11,11 спортсмену рекомендуется спать а сутки нс менее 7 8 чае
в „оследине .о и., б.п.ыш.ие, „о ж-слст.жатеж.11 рассма,, и,„ К11К ..................
„рейса-. «и.->яииИ1 и, лпухфа, сои бе. быстрых дш.жсш.й ,ла, (меллешп.ш со») „ ,
быпр' м" лвижеииями rn.ii (ею еще „.цы.,.,,,,, паралокеал|л».,м)
I) меха,». >мс во шиыю,.е,шл спа в обеих фа .ах ,„ рак,, сущее, ,,ен„Ук, рол,. еер,„ „
„схогорые „„..«.молекулярные Фракции сшпшомоиоиой жндюс,,, Кроме сои „
бедре.BoiMiu.e .аш.ся. or рс,икулярпоП формшшн „ иеко.орых upyi.ix обраюнаш.» и
струяУР голошюзо мола.
Считается, чю продолжительный сои блатоприяiно нлияез пл py6<Hociiua>6iiucii>.
Однако, согласно исследованиям, сон продолжи гсл1.носи.1о более 9 час.’ оз ршш i слызо
влияет на работоаюсобносгь людей. Ухудшается реал из.щия unniainii.iiiax lumijhou,
выполнил нс арифметических операций.
Наблюдения пал ныдаюшпмися атлетами (чемнионлмн мира и олимпийских тир)
показали, чю болыпипспю из них перед о nicic тленными сое т я та пнями не слит боЛсс
5—6 час. Несмотря на да, почти леи они успешно выступали на состяиюнях, усташшлн
иая мировые рекорды и-занимая призовые места.
Многие спорт смены Перед состязаниями вынуждены ирибетатьк приему снотворных
лекарственных средств. Ьолышшстно из Лекаре т пенных спот норны ч средств oinocnicii к
разряду дот инн о л, и перед сосзя запиями ззх принимай, нелз.зя. Существуй ряд есто. звеи
пых средств, которые оказываю! з акоЙ же изо 1 норный зффек i. как и некоторые медика
менты. Об этом сказано в разделе, посвященном восстановлению.
Есть сведения, что на силу мышц можно влиять с помощью
гипноза. При гипнозе отмечается увеличение силы мышц на ЗО°7о
У нсснортсмспов и на И)% у спортсменов. I шшо гическое внушение
увеличивает и силу мышц и работоспособность. Но» однако, приме
пенне iniiHOJa с целью iioi.brmeirHH спортинных достижений целону
сгимо по лическим, моральном соображениям, а ыкже » святи
с опасностью нарушения состояния цюровья Для повышения
гивиых достижений н состязаниях и paCxHociiocoGiiocni на L
иместся доста.очно ее тест венных методов и средств, нс представ
'якиних урона для оа^а-шп «чреде
Повыси л, раСоюсноеобность можно вкусовые,
'ПЧЫХ рецепторов. Световые, „^eufniyroi' в’неко юры»
«боишельпые раздражения положи с ' мышечную лктшшосп
“УЧаях 11а сн .у мыши. Ра ю. рспаппс повышай, м
114 2г°%- „-.ботоспособшн-.ь ока.ывае. холодный
Ьлатопюрпое влияние, па район „(МК111||ых лиц При шш<
“У’П причем оно более выражено у к11е1111>|Ми хошншон. ком
'•“-linn п(цы|усмым п наушх ме i> > ,1( 1U.((.lKi1x упражнениях У"•'
па обл-н ,,, aoiuoia pe iyai-ia
"1И'Иь ........ .inieiou хочолноЯ в.' "
11.иожн.елы1одей- н>уст olxupa'-"1
125
во время состязаний: проявляется сложное рефлекторное взаим
ствие периферии и центра. °ЧеЙ-
Воздействие холода (душ, холодные аппликации, низкая тек
тура окружающей среды) на организм является не чем иньщ^’
стрессовым фактором (стрессором). Организм приспосабливаете11^
нему прежде всего за счет активации кортико-адреналовой систем *
Обнаружено, что при действии холода на организм животных ПовЬ1'
шается содержание в крови катехоламинов и кортикоидов, тиреоиднь''
гормонов. Следовательно, стимуляция мышечной деятельности чело
века воздействием холода на его организм связана прежде веет
с увеличенной продукцией гормонов'. Каждая из упомянутых выше
групп гормонов приводит к стимуляции деятельности сердечно-
сосудистой и дыхательной систем.
МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ
Развитие силы лучше достигается при тренировке с применением
различных режимов работы мышц. В настоящее время это
общепризнано.
Стремление к повышению спортивных достижений стимулирует
совершенствование методов тренировки. До пятидесятых годов в
методике тренировки, направленной на развитие силы мышц, в
основном рассматривались частота занятий, интервалы отдыха, ко-
личество упражнений со штангой, их последовательность. Теперь же
в круг вопросов методики входит и режим мьйпечной деятельности.
В современной спортивной практике наряду с преодолевающим
режимом мышечной работы широко применяют изометрический,
а также уступающий режимы, статико-динамический режим (смешан-
ный). Используются и нетрадиционные методы развития силы.
Миометрический метод (работа в преодолевающем режиме дви-
гательной деятельности). Содержание основной части большинства
применяемых тяжелоатлетами упражнений представляет собой работу
мышц в миометрическом режиме, т. е. их напряжение в режиме
укорочения. Например, в приседаниях со штангой субмаксимального
веса при опускании в присед мышцы работают в плиометрическом
режиме со сравнительно небольшим относительно возможного мак-
симума напряжением, поскольку вес штанги намного меньше пре-
дельного для опускания в присед без последующего вставания. Вторая
же часть упражнения (вставание из приседа) является основной, потому
что мышцы работают с большим, близким к возможному максимуму!
напряжением: вес штанги, небольшой для опускания в присед, близок
к предельному для вставания. Это объясняется тем, что в уступающий
движениях можно развить намного большее по абсолютной величине
напряжение мышц, чем в преодолевающих движениях.
В этом разделе миометрический метод подробно не рассматрива-
ется, так как он достаточно подробно освещен в главах 1П.
и VII.
Изометрический метод. Изометрические упражнения приобрели
большую популярность в спорте не только как средство для развит11
силы,но и как средство активного восстановления нормальной функи1”
126
%.
'Иь^%а.
В'*'
ердеч80.
1енением
ЭТО
>Улирует
ГОДОВ в
ЫЩЦ, в
ixa, ко-
лерь же
ти.
аюшим
гческий,
мешай-
те дви-
шнства
работу
режиме
явного
ческом
о мак-
е пре-
Зторая
готому
гмуму,
близок
ноши*
зичине
трива-
II. JV
>брели
.вития
..►или
I , травм (в клинике). Несмотря на относите^,,,-. к
^льзовання этих упражнений с целью развития силы^? Л''Ш°Й срок
"гПр01;ое распространение. |,лы- °ни получили
в ,953 г- Т- Хеттингер и Е. Л. Мюллер, основываясь на своих экспепп
.^метрические упражнения для увеличения силы мышц „ их " Т™’
, И доступностью исследования статической работы в по В ,1'с УДОб-
дапов. посвященных данному вопросу. Г°™ "°™*™-
^Опираясь на свои опыты но применению изометрических упражнений Т Хеттинген
(1966) считает оптимальной величину усилия равную 40--50% от к.акс.,МШы1оГо ль
взывает, что при усилии равном 20-30% от максимума не отмечается „и увеличен
„ снижения силы мышц. чс,,,1я.
В опытах Езенгаса ежедневно выполнялось от I до 600 максимальных напряжений
При двух напряжениях отмечалось улучшение эффекта на 9% по сравнению с одним на'
пряжением в день, прн трех - на 16%. Но при 10, 100 и 600 ежедневных напряжениях
эффект был аналогичен эффекту от разного напряжения (поТ. Хеттингеру, 1966).
В практике спорта применяется напряжение 55—100% от максимума
в течение 5—10 с. С увеличением напряжения уменьшается время удер-
жания позы.
Требуют индивидуального уточнения вопросы об оптимальном
количестве подходов, времени, в течение которого упражняемая мышца
должна напрягаться, величине напряжения в тренировке, количестве
тренировок в неделю для развития силы. Но необходимо имет>
в виду, что стабильных рекомендаций здесь быть не может, так как
по мере изменения методики тренировки и уровня силовой подготов-
ленности эти рекомендации также должны меняться.
Более высокий прирост силы при использовании изометрических
упражнений выявлен у лиц, не занимающихся спортом. У спортсменов
эффект этих упражнений ниже.
Условия мышечной деятельности при статических напряжениях
иные, чем при динамической работе. Поэтому не может быть полной
аналогии между вырабатываемыми с помощью статических напря-
жений качествами и теми, которые приобретаются при использовании
Динамического режима работы.
Плиометрический метод (работа в уступающем режиме
тельной деятельности). Как отмечалось, при УстУпа“Щ™ Р^ОТ®
Может быть постигнуто напряжение мышц, превосходящ
17 / достигну!о и ‘„„„жение при статических усилиях
‘4—1,6 раза максимальное их напряжение пр
A- Bethe, 1929). пн„жений человеком нередко связано
Выполнение различного ролл елЬности. Особенно большие
Уступающим режимом мышечной Д ко1да спортсмену
^Ряжения возникают в мышечном аппарате^ да^
^Риходится погашать к“нет‘”®СеКУ'прН завершении предварительного
системы тело — снаряд (напр м Р’ £алкиванию штанги от груди),
'олуприседания для перехода к в1 Bblc0Tbi 0.8—0,6 м успешно
станоплеио, что при прыжках в т У
Повивается сила мышц ног. има. Полученные данные говорят
Метод комбинированного рС11,,„пкц при сочетании уступающего
" большой гффективносги тренировки
127
(плнометрический метод), изометрического и преодолевающего г
метрический метод) режимов мышечной деятельности. 0 <Ми0
А. П. Слободяном была в нашей лаборатории проведена экспериментальна
на тяжелоатлетах с целью выяснить оптимальные параметры у преодаде" W< а
удерживающей (изометрической) и уступающей работы. Наиболее эффект^1°и1'1'' I
оказались тренировки со следующим рапределением нагрузки по ее характер
преодолевающей работы, 15% уступающей и 10% удерживающей. ца 0О|р 75,1
проведенных экспериментов сделаны такие выводы: I) упражнения в Уступающем п аП1'И I
работы мышц должны применяться с весом 80—120% от максимального резупь—
аналогичных упражнениях в преодолевающем режиме; 2) при работе с весом 80-вд °
от максимума упражнения следует выполнять 1—2 раза по 6—8 с, а при весе " 1
100—120% — 1 раз в подходе; длительность опускания снаряда — 4—6 с; 3) продолж ' ।
тельность отдыха между подходами должна быть 3—4 мин.
Упражнения в уступающем и удерживающем режимах целесооб-
разно выполнять в конце тренировки.
Как показала практика, эффективен для развития силы мышц
и статико-динамический метод. Так, многие сильнейшие тяжелоатлеты
выполняют тягу, комбинируя режим работы. Подняв штангу до
уровня коленей, они удерживают ее в этом положении в течение 5—6с
затем продолжают тягу. Точнотак же выполняются и приседания.
Несмотря на доказанную эффективность изометрического метода
развития силы мышц, он применяется в тренировке советских тяже-
j.
%о
лоатлетов все еще эпизодически и только отдельными спортсменами.
Уступающий же режим мышечной деятельности довольно широко
используется, особенно когда упражнения выполняются медленно. Все
виды приседаний связаны с уступающей работой. На приседание
тяжелоатлеты отводяз около 10—25% от всей тренировочной нагрузке
Обычно уступающую работу высококвалифицированные тяжелоатл
ты выполняют с весом ПО—120% от их лучшего результата пр
преодолевающей работе, но не чаще чем 1 раз в 7—10 дней.
С биологической точки зрения комбинация различных режимов
мышечной деятельности и, кроме того,’апериодичность их применения
оправданны, поскольку создают условия для относительно меньшего
привыкания (адаптации) организма к раздражителю. Применяемые
раздражители в большинстве случаев значительны по силе, и потому
ответная реакция организма на них более выражена, чем при работе
мышц только в одном из этих режимов.
Помимо описанных общеупотребительных методов существуют
нетрадиционные методы развития силы. Один из них — метод ДР11’
нудительного растяжения мышц.
Теоретической предпосылкой этого метода является известное открытие А. Хилл
Г,. Эботта н X. Обера, которое гласит: «мышца не только может при укорочении пр 1
разовывать химическую anepi ню в работу, по также способна обратно превращать
в химическую энергию в том случае, если эта работа производится внешней силой, вь
ваюшей ее удлинение». •
Согласно закону сохранения энергии, она не исчезает и не появляется вновь. .1 3
лит иг одного вида в другой. Очевидно, при растяжении часп. энергии поз'ениир
ыгчичгхкц,..
^.быст]
сэедстве
...ияж*
ОгвепШ
. дам,
I чып
«ЯП.
. П.М.М
(фМфКТИ
Ш1. ПОН
М Бь
»«Ч (X
’'1ПСй4ц
128
:/
па 1 „ .
Рез-И* '
04
"М весе .
вроде-
Uenecoofj.
Ы МЬщщ
лоатлеты
тангу _>
не 5—6 с,
ння.
о метода
сих тяже
сменами.
> широк
енно. Все
шседанп
нагрузка
селоатл'
гата пр.
режимов
зменения
зеньшего
1еняемые
I потом)
и работе
1ествук>т
ТОД при'
А Хилла-
нии пре
•, гь ра‘ » ’'
л..а,
!* Беляки (1970) высказал предположение. что «поглощаемая во воем» „
расход-в ™ то. чзобы сав.шузь в обратном направлении как>^То х ™H“"
£11Як>. Этой реакцией является, очевидно. реакЦ|1я рас111еПле1111я ДТф>> х,™ич«ку,о
д ХИЛЛ, исследовав развитие и продолжительность активного состояния в
.,,1 мышде лягушки путем ее растяжения. отметил: «Если этот эффект (увеличение™™,
^ипоп Действием растяжения) наблюдается также в мышцах человека, он мот бы над
„слйное применение при различного рола быстрых навыковых движениях БольХ
„заряжение, развиваемое мышцей во время растяжения и сохраняющееся в ней после оэ
ужения, могло бы сослужить доорую службу человеку, совершающему сложные
„авыковые движения с затратой большой физической силы». .
В тяжелоатлетической практике некоторые тренеры применяют
довольно эффективный метод развития силы мышц ног — прыжки
в глубину, или, как их называют, соскок вниз с высоты. Эффект этого
упражнения связан с быстрым растяжением напряженных мышц, что
позволяет развить в них очень большое усилие, которое, намного
больше максимального статического.
Повышение функциональных возможностей скелетной мускулату-
ры при быстром растяжении, очевидно, не только связано с изменением
непосредственно физико-химических свойств в растянутых мышцах, но
и с влиянием на них нервной системы.
Ответная реакция мышцы на растяжение зависит от величины
растяжения, времени растяжения, угла в суставе (т. е. от исходной
длины мышцы) и функционального состояния мышцы в данный
момент.
П. М. Мироненко и Н. М. Ефимов (1975, 1976) экспериментально
проверили эффективность метода растяжения мышц для решения
адачп повышения функциональных возможностей скелетной муску-
|туры. Были сконструированы аппараты для принудительного рас»
гжения основных мышечных групп, участвующих в выполнении
яжелоатлеэическнх упражнений. Эксперименты показали, что при-
нудительное растяжение скелетной мускулатуры вызывает срочный
эффект в повышении функциональных способностей скелетной муску-
латуры, мышечной силы, быстроты и мощности мышечного сокра-
щения. Так, после растяжения мышц-разгибателей тазобедренных
Уставов тяжелоатлеты способны поднимать штангу на большую
'С^и упражнения можно проводить не только на ^еш^ьном
Щанке, но и со штангой (например, наклоны со штангой за(гол0 ойХ
С гирям,,, с партнером. В регуляции напряжен ш мыж спедует
уживаться такого правила:
еньще должно быть время воздейств. . р m атлет должен
«иях достаточно 30 с. В системе тренировки каждый атлет^до
Уяснять упражнения с принудитсль подходов в каком-либо из
^сообразнее делать это после серин подход
пРажНС1|ИЙ срочного эффекта прнну-
л» Л!СПеРимепты показывают, it рызывает и кумулятивный
.дельное растяжение «рабочих» ..П|очацшпх в тренировки прину-
***•<. у спортсменом, регулярно ‘“"Х ‘результаты были при
Отельное растяжение «рабочих» мыши, Р
129
прочих равных условиях выше, чем у атлетов, не Ппи,,
его. Мс"и«1иц,
Таким обратом, принудительное растяжение мышц Мох
жить одним из эффективных методов повышения работосиоск Сяу‘
спортсменов Полезно применять его как в основной частц° 101 4
ровки, так и в разминке. Можно делать это и непосредствен!. ,Тре1|>|-
попыткой атлета на состязаниях. 0 "Ч*
«Безнагрузочный» метод развития силы мышц. Этот мот
вестей давно. ил’
Н. Анохин в 1909 I., а затем И. Прошек предложили развивай, силу мн
одновременном ц?г пасованием напряжении мышц-антагонистов бе, U1) ’
игр ,ки Они рекомендовали 15 простых упражнений, при которых «воле
напряженней развивалась сила мышц.
Экспериментальной проверке данный метод развития силы мышц до 1967 г «с,
шергался. А. В. Ковалик в течение ряда лет экспериментально исследовал эффективна
развития силы мышц «безнагрузочным» методом. Он выявил, что можно вызвать .. 4М
। ыюе напряжение мыши и без предварительной тренировки в олноврс х; -
напряжении мышц-антаюннсТов. Им отмечено у более кпалнфинироваиных спортсмен»
большее напряжение мышц н установлено, что лете вызывается напряжение ИМИ
верхних конечное гей, чем нижних; легче вызывается напряжение слабых мышц из г
антагонистов. А. В. Ковалик пришел к выводу, чю тренировке методом безиагруллн* ।
напряжений может давагь эффск г, не уступающий эффекту при тренировке с исполы
н«см отягощений.
№
rf-
г**-
ujoroff1
ццг»'0®
ДОВЙР*5
UUJIoriW
(1ИМ0*НО
кйиаимо
«Bi ^нагрузочные» напряжения полезно применять в зарядке и в занятиях для под”ц-
жав ня мыши в определенном тонусе.
Электростимуляционный метод развития силы мышц. Он разра-
ботан профессором Я. М. Коцем (1969). Для электрического раздра
жения используется прибор «Стимул-02». Электрическое раздражение
мышц вызывается прямоугольными импульсами длительностью 10мс
с частотой 50 гц. Сила тока подбирается индивидуально для каждого
из атлетов. Длительность непрерывного раздражения мышц — Юс,
интервал отдыха между очередными циклами для каждой мыш-
цы — 50 с, число циклов за тренировку — 10.
Р. Н. Волховских провел исследования эффект iiniiocni элсктростнмуляиион..<‘
тренировки на тяжелоатлетах различной квалификации.
В результате 20 сеансов стимуляций площадь поперечною сечения четыре*1 1,1
мышцы бедра, найденная । помощью ул ы ра звуковой эхолскаиии. увеличил»*»
И ,8 им2 (27,4%); абсолютная сила мышц — с 6,69 до 7,65 кГ/см2; максимальная
мышны на 177 кГ (45,8%), вес тела возрос на I ы
В другом эксперименте, проведенном иа квалифицированных гяжслоаз летах тя»
аПог, росз имуляпией чемярех! лавой мышцы бедра, получены следующие рсчу»,в
Синг» 1ыишы ло эксперимента была равна в среднем 308 + 10 к! . После цч-яп* к'* , I
и * in-к цянчимуляпий она увеличилась до 375 h 14 кГ. Прирост лктанл*1’
' । f Ил 1 не ь лоЙ мышцы определялась по форму л г:/' r i w F 11
Н'Х.” г.' >и мышны; /°} —динлмомс]ричсскпй пока кнель; г ик'К’ ' «*
....... «и пен вращения в . .ус заве до мели прикрепления мышны, у мио ее •<"' .
»'V ,i ы но кпегып и с*у>о4сияш^м. мышны; - pjic»h> силы/- j . Мы****р",1,‘,'>
130
Спорти
1ЗДвед|
1 развитие
Ш|ЮЩ]
Видел
rfK’lHHO,
’'«НОСТЫ
®ЧЬЩ|М
,лЧв(
S3
венно
ej Внеш,.
01 «Волевв
1967 r
не по.
'ФФектнвносп
Н'звап, значь
шовременвоц
1 спортсменов
‘жение мышц
ышц из пары
^нагрузочных
с использова-
. «.-пеГ«м01та был равен 48,8 + 1,6 см2, после эксперимент,
*$см слсп1ет отметить- -™ - ПЛ уменьшилась Z '
Ч1 т1()1 (|ая стимулированной мышцей. шнна 'Кировой
МЫШЦ после элсктрос, „муляционной тренировки сохраняется „а высоком
„евтенсине 15 дней. затем снижается, однако через 3 месяца она все-такн превышХт
ю который был до электростнмуляшш. ышае1
’^'в исследованиях иа регулярно тренирующихся с тяжестями атлетах после 7-10 ссан
электростимуляции на трехглавой мышце плеча Р. Н. Волховских также обнаружил
„сличение мышечного поперечника на 15,7% и силы мышцы на 23,8%. В то же время у
0PTOICHOB не подвергавшихся электростимуляции, тренирующихся с аналогичными
нагрузками, поперечник трехглавой мышцы плеча увеличился на 5,1%, а сила возросла на
8,7ft-
Многократные наблюдения за тяжелоатлетами, регулярно трени-
рующимися, подвергавшимися электростимуляции отдельных групп
мыши, показали, что эти спортсмены, как правило, успешно высту-
пают иа состязаниях. Бесспорно то, что электростимуляция мышц по
разработанной методике не приносит вреда и содействует достижению
хороших результатов. Разумеется, этот метод надо рассматривать как
вспомогательный. Он особенно показан в случае травмы, когда
невозможно нормально тренироваться со штангой и в то же время
необходимо сохранить спортивную форму.
х для подлей
Он разра-
го раздра-
здражение
гтью 10 мс
я каждого
пц — Юс,
юй мыш-
руляииониоА
1 ырехг-павОЙ
дичилась «3
альиая сил3
; 4Л также С
реэультаты-
и еж лиев
66.5 «
- сил" г”11
я. -нН '
Глава VII
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ
Спортивная тренировка — это педагогический процесс, в ходе ко-
торого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков
и развитие определенных физических качеств и функций организма
занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта.
Воздействие физических упражнений на организм человека мно-
гогранно. Оно тесно связано с характером, величиной и продолжи-
тельностью применяемой тренировочной нагрузки, а также с функци-
ональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на
Рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенство-
вании соответствующих его функций и систем.
Человек, искусственно изменяя условия внешней среды, научился
^знательно вмешиваться в управление формированием органической
Гироды, включая и природу самого человека.
п К. Маркс писал: «...человек своей собственной деятельностью
Посредствует, регулирует и контролирует обмен вешеств между собой
природой. Веществу природы он сам пГ)0ТИВОСТ?^?!^К пригодной для
ЧТОбЬ1 ПРИСВОИТЬ вещество ПРИР°^* принадлежащие его
С ^ГВС"Н0Й ЖИЗНИ> °" ПРИВОпги головой пальцы. Воздействуя
ПоХ*Тественные силы: руки’ п .рп’шюю природу И изменяя ее, он
“средством этого движения на внешнюю npi риду
° же время изменяет свою собственную Р Р б ЛОгпческой точки
^ли рассматривать спортивную тренировку
’к Маркс и Ф Энгельс Соч. т. 23. с гр
арке и
131
л
зрения, го, изменяя условия внешней для организма
средством задаваемых физических упражнений, напримепРеДЬ| по-
штанги, человек управляет развитием^ и формированием св П°лгек1а
ческих качеств, определенных функций, органов, систем °Их
ОБЩИЕ ВОПРОСЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Тренировочный эффект кок адоптация к
1 Р/Зке
Спортивная тренировка строится согласно определенным з
мерностям. Она использует достижения различных наук: физио^0**0
медицины, педагогики, биомеханики и некоторых других. поп,и,
Для организма тренировочная нагрузка — определенный раздраж
гель. Из физиологии известно, что при воздействии каким-нибудь
раздражителем, достаточным по силе и интенсивности, организх
человека реагирует фазовыми изменениями своих функций. В данном
случае это значит, что вследствие спортивной тренировки интенси-
фицируются обмен веществ, энергообмен, кровообращение, дыхание
и другие функции. После прекращения тренировки наступает снижение
функций кровообращения и дыхания, их нормализация. Однако воз-
действие тренировки и усиленный обмен веществ после нее продол-
жаются еще долго: в соответствии с объемом, интенсивностью и
характером нагрузки — от нескольких часов до нескольких суток.
Фазовость изменений живых систем есть биологическая законо-
мерность. Ей подчиняется каждая клетка, каждый орган и весь
организм в целом. Период интенсивной деятельности должен обяза-
тельно сменяться снижением функций, относительным покоем.
Каждый организм имеет определенные энергетические и пласти-
ческие ресурсы-, вследствие чего не может длительно находиться
в таком активном состоянии, при котором мощность катаболических
процессов (расходования, разрушения веществ в организме) значитель-
но выше, чем мощность анаболических (синтетических).
При самом рациональном и сбалансированном питании здоровый
человек, его пищеварительная система не в состоянии усвоить боли
5000 ккал в сутки, в то время как при продолжительной интенсивной
мышечной работе расход энергии может значительно превысить эти
цифры. Человек не может систематически выполнять работу, по
энергетической стоимости большую чем 4000—5000 ккал: наступит
истощение. Восстановление энергетических ресурсов и структурны
элементов возможно в этом случае только при условии снижал
активности организма. Следует отметить, что процессы катаболиз
до определенной степени стимулируют анаболические процессы.
Для правильного построения спортивной тренировки необходп^
учитывать фазовость функциональных сдвигов н особенности восе
новительных процессов в организме спортсмена. к.
Развитие физических качеств связано с приспособительными Р^я
циями организма влтвез на тренировочную нагрузку. Даже нс зол
т| ' иироночная нагрузка вначале трудна для занимающегося.
ни л времени закая нагрузка становится для пего легк .
132
‘ .у , г
<4 .11. ’’
J»"1"
%^ойда*
^гаяче®10
’ t и тактическ
).,.леяк спор
-ЯДОВЙПКП
д,ч образом а
зрашний, х
---лив резупы
'йортнвная трч
-а’.’сихврщ
’«ЖРОВП.
Мост
Ф'а ТР“НИ]
^Рово
в р
‘1С1'!Ч«АЧ
*
Фи
р°вки
я к н
Г
3
' Фнзип '|°-
( ФНЗи°ЛоП(11
^"Ы-НИбуль
й ВРпГаН"Й1
• В данном
Ки интенси-
|,е- Дыхание
6Т снижение
Эднако воз-
1ее продод.
ВНОСТЬЮ и
: суток,
эя законо-
ан и весь
жен обяза-
эем.
и пласти-
,аходиться ,
(одических
шачитель-
здоровый
ить более
генсивной
гсить эти
боту, по
наступит
уктурных
знижения
зболизма
сы.
бходимо
1 восста-
ми реак
большая
я Нос
-1кой.
„ствпи даже недостаточной для разминки: сказъ.™^ «
>п° пенная техника и большая сила мышц бопРР о я 601,66
^давос™ орга1ШЗМа “Демена применительно к дан^нГ0’*"'’
координированность вегетативных и соматических
gX6 и кровообращение приспосабливаются с учетом тР&” й
Манизма к выполнению конкретной мышечной работы, т е Л” «
адаптация различных органов, тканей и всег'о органза
fусловиям. которые создаются тренером и спортсменом на
тренир°вке’
Адаптация организма спортсмена к определенным тренировочным
нагрузкам есть не что иное, как проявление тренированности. Поло-
жительные сдвиги, повышение уровня тренированности связаны с
совершенствованием компенсаторных механизмов в организме спо-
ртсмена в ответ на тренировочные нагрузки. Создаются благоприят-
ные условия для повышения спортивных результатов.
Свои лучшие спортивные достижения атлет показывает в период
так называемой спортивной формы. Она характеризуется биологиче-
скими приспособительными изменениями в его организме. Спортивная
форма органически связана с физической, психологической, моральио-
волевой и тактической готовностью спортсмена.
Улучшение спортивных достижений наиболее существенно при
условии дальнейшего повышения уровня развития физических качеств,
главным образом силы мышц, участвующих в выполнении классиче-
ских упражнений, хотя спортивные результаты, как правило, повы-
шаются и в результате совершенствования технического мастерства.
Спортивная тренировка основывается на общебиологических и
дидактических принципах. Они приемлемы для процессов как обучения,
так и тренировки.
Частота тренировочных занятий
Частота тренировочных занятий имеет существенное значение в
Развитии и сохранении определенного уровня силы мышц Однако если
тренировка проводится чаще 5—6 раз в неделю, то существенного
преимущества в развитии силы не отмечается. Чем тренировки р
гем медленнее снижается сила мышц после каждой из них.
Т. Хеттингером (1966) было установлено, что пр..
’ влияние тренировочного возбуждения день ото дня с„„же11„я силы.
л°вання для выяснения того, как влияет абсол вследствие иммобилизации
.а конечность испытуемого накладывали r'",6OT>'W."" % от „„одной силы. Тренировка
ед1|енеделы1ая потеря силы составляла 15,1 о ’ „,ияС11ЛЬ| Тренированные мы-
' -ере. 3 недели уменьшала на 40 -50% скорость снижения
11Ь1 теряли свою силу быстрее, чем нетренировг по „стечении одного года после
в Работе McMorris и Е. Elkins (1954) говорится,ч 55% а уменьшение
П'кращення тренировки с тяжестями потеря силы м
МЬ1и1счной массы 56%. .„.стократной тренировке одной
Йо набл.ола.иям И Г- Васильева (1954). Р увеличение силы мыши
><» или левой) с. ороны .ела отмечается «ко
^(Чричной натренированной стороны.
133
№
Перенос эффекта иа симметричную неработающую группу мь1шц наблюдал
ЦП шсты Установлено увеличение силы симметричной стороны при от " МН(*'-
УтсТХИЦ ,»
-pct ;ЮВЫ1. 01
Примеру с иммобилизацией конечности можно дать следующее объяо
мышцах, находящихся в почти полном покое, строго ограничена эфф^Ие: в
импульеаиля, в результате чего катаболические процессы, стимупирующне анаЬ"1”
ские, протекают медленно, но все же значительно интенсивнее последних. Пр„
ке мыши только одной из симметричных сторон тела нет такого ограничения дв^'’'”'
и. сстсст„енно, реакция иная. Однако при более длительном проведении эксперим
конце > ищов уменьшается перенос развития качества. В практике тяжелой атл'"'"'
многие спортсмены применяют подсед ножницами, при котором нога, переставая *"
вперед, получает ббльшую нагрузку У квалифицированных, много лет тренирующий*
1ЯЖС.1Г»глетов эта нога сильнее и периметр ее бедра на 2—3 см больше.
В связи с увеличением объема нагрузки тяжелоатлеты отказались
от традиционных 3-разовых замятий в неделю. В последние годы
большинство квалифицированных спортсменов тренируются со штан-
гой по 5—6 раз в неделю и лишь за 15—20 дней до состязаний переходят
на 3—4-разовые тренировки. В течение месяца, предшествующего со-
стязаниям, они проводят 12—16 тренировок.
Ранее отдельные спортсмены занимались по 7 раз в неделю, а чемпион мира 1954 г
Д Иванов иногда тренировался со штангой ежедневно по 2—3 раза. Несмотря на успех
некоторых атлетов, занимающихся более 5—6 раз в неделю, их метод в то время не
нашел широкого применения. Ныне некоторые сильнейшие тяжелоатлеты тренируются
(если до ответственных состязаний остается не менее 1,5—2 месяцев) по 7 дней в неделю и
нередко по 2—3 раза в день.
Количество тренировок в недельном и месячном циклах зависит
и от квалификации. Чем выше квалификация, тем чаще тренируются
тя желоатлеты.
.X
&&
bs*
^льшая разми»
^достаточн
дай.
Интервал оШ
я состояния ор
интенсивности
[Которых дру
пт займа
W отдыха вщ
«ртсмена. Изь
Кстати, в I
Стельность mi
Чтении трен
“ вастояще»
г**»»,
Найдена такая зависимость частоты занятий от квалификации — табл. 6.
Итак, количество трени- Таблица 6 ровок у высококвалифициро- * месячиом ,tH“e ванных спортсменов в послед- в зависимости от квалификации ние годы возросло» Однаки
Спортивная жьалнфижапня в месяц перед ответственны- к»лиЧе„.о „И.ГИЙ г. месяц ми состязаниями отмечается 17—18.
X Конечно, количество трени-
III разряд Н разряд I ргзряд Кандидат в мастера спорта Мастер спорта 13,0 14,0 15,7 16,3 18,5 ровок, рассматриваемое в от 2 3 рыве от объема, интенсивно- 2,6 сти нагрузки и некоторых 2’° других факторов, не может 3 2 дать ясного представления о 17 тренировочном пропессе’ Только всесторонний анали
различных критериев и Фа ор в подготовки спортсмена к состязаниям (всей совокупности эти
№
^Л^'ПсИХ(
1J4
..... •
'Пр"л£>
НЧен"» Дв^'*'
?КСПеР^
*вд°й агле, ’
"ерест^Г
^""Взо^
К'Шне
1 отказались
гедние годы
ся СО Штад.
1й переходят
дующего со-
^н мира 19<4г
чотря на чепе
в то время в
1 треннруютт
ней в нелег ю 1
iax зависит
эенируются
бл. 6.
тво треш1'
алифициР0'
в в послеД'
о. Однако
етственнЫ'
отмечается
> _ 12—I8-
во трен»1'
емое в от-
нтенсивнО'
некоторый
не мо*®*
гав тения 0
пронесш-
ий анй®а
• • и Ф-1*'
Sfe.’M МИ»
ров°чН01
Интервалы отдыха между подъемами тяжести
Интервалы отдыха между подъемами тяжести влияют на интен
явность занятий и эффективность развития силы мышц. Спецназ
£мп исследованиями не удалось найти точных и стабильных величин
времени отдыха между подходами. Оно довольно вариабельно — от
2 до 5 мин. Пауза отдыха — важнейший фактор предотвращения не-
удачи в действиях, требующих проявления сложного навыка. Паузу
отдыха надо рассматривать в качестве средства снижения кумулятив-
ного эффекта утомления.
Интервалы отдыха между подходами в рывке — 2 мин 40 с, в
толчке — 2миц—3 мин 20 с, в жиме — 2—3 мин. Высококвалифициро-
ванные атлеты отдыхают между подходами к штанге от 1,5 до 5 мин.
у атлетов тяжелого веса интервал отдыха между подходами к штанге
обычно равен 3—5 мин. Если отдых, вернее пауза, между подъемами
штанги затягивается более чем на 8 мин, то необходима вновь
небольшая разминка. Субъективное ощущение готовности к подъему
штанги достаточно точный барометр в выборе оптимального времени
отдыха.
Интервал отдыха между подходами к штанге на тренировке зависит
от состояния организма спортсмена, его тренированности, объема
и интенсивности нагрузки, температуры окружающего воздуха в зале
и некоторых других причин; он должен в известной мере изменяться
также и в зависимости от нагрузки и цели тренировки. Сокращение
паузы отдыха ведет к созданию более трудных условий для организма •
спортсмена. Изменяя ее, можно управлять развитием тренированно-
сти. Кстати, в видах спорта, связанных с развитием выносливости,
Длительность интервалов отдыха является важнейшим фактором в
Управлении тренировкой. „
В настоящее время согласно правилам состязании поэтому
вызова на помост имеет в своем распоряжении всего> к • -
необходимо на тренировках подходить к штанге ист Р
2 мин.
ВОСПИТАНИЕ ВОЛЕВЫХ КАЧЕСТВ
Воспитание воли является сп^ойо^емнатетмо
“йРовки. Психологи характеризуют в°л влять их на достижение
Лидировать свои действия, активно Р* ^ти к ней прегй1 1Я.
^ставленной цели, преодолевая сто” ч”ск„ связано с высокими
Появление воли должно быть °Р’’ВВ ответственности перед
сральиыми качествами: чувством напрячь все силы, чтобы
‘°плективом, патриотизмом, готовностью на* ы
полнить поставленную задачу. насгойчивость, упорство в до-
К волевым качествам относятс стойкость н выдержка пр
СТи*ении поставленной цели, воля к пооед
13S
преодолении трудностей, решимость, смелость, дисциплинивс»
и др. Правильно построенная спортивная тренировка в люб
спорта, в том числе в тяжелой атлетике, и участие в сореЕн°М Oll-Ot
служат действенным средством воспитания волевых качеств °ваниях
Каждый человек стремится к достижению каких-то опреде
целей. Достижение каждой из них связано с преодолениемЛеНИЬ1х
различных трудностей. Спортсмен, например, ставит перед собой^’’”1
ближнюю — освоение рациональной техники и получение той илиЦеЛВ:
спортивной квалификации и отдаленную — достижение высоких m °Й
тивных результатов. °₽'
Тренер и спортсмен намечают конкретные сроки достиже
поставленных целей. Например, на «черновое» освоение тедщ
классических упражнений отводится 6 месяцев. После этого атлет
должен выполнить нормативы ПТ и II разрядов, а затем и I разряда
Нормативы мастера спорта планируется выполнить через 3—5 лет
На первых.этапах тренировки новичок сталкивается с серьезными
трудностями, связанными с освоением техники упражнений. Чем
упорнее спортсмен, чем настойчивее он тренируется, тем быстрее
осваивает технику, достигая тем самым одной из ближних целей.
В дальнейшей тренировке все больше приходится проявлять макси-
мальные усилия, связанные с подъемом штанги большого веса, на что,
естественно, больше затрачивается нервной энергии.
Приемы воспитания волевых качеств тяжелоатлета различны. Один
из них — подъем предельного веса. Он связан с проявление^ макси-
мального усилия, с высокой мобилизацией физических и психических
качеств. В процессе занятий специальными упражнениями воспитыва-
ется смелость, решительность. Характер этих упражнений (например,
прыжки через препятствия: забор, барьер, гимнастического козла или
коня; запрыгивание на козла, на другие возвышения; прыжки с вышкив
воду и др.) заставляет спортсмена проявлять волевые усилия.
Одно из средств воспитания волевых качеств — подъем штанги
субмаксимального веса в нескольких подходах и в конце тренировки,
когда атлет утомлен. Той же цели служит медленное выжимание
большого веса. Атлет поднимает штангу с большим напряжением, все
время контролируя свои усилия. Далее, в другой тренировке, следует,
наоборот, все- упражнения выполнять максимально быстро, что спо-
собствует не только развитию физического качества быстроты, ио
и совершенствованию способности концентрировать волевые усилия на
максимальном увеличении скорости движений с преодолением боль-
шого сопротивления.
Продолжение, несмотря на утомление, тренировки с большим»
весами вырабатывает упорство, трудолюбие, а они — залог Успе'
в спорте.
Очень важно участие спортсмена в соревнованиях. В них на1'
ярко проявляются положительные и отрицательные стороны
технической и физической, так и психологической подготовки аТЛ&10’
Среди равных по силе и техническому мастерству спортсменов по
одерживает более волевой. Воля закаляется и в борьбе с неудача^
постигшими спортсмена в соревнованиях; частичная неудача др
№
' ,0»'
•0
ЗЮ
.^qal
’.Vй
. ;<C *
’. KEet'Itf
шике'
Нерезко
,НЪ$
• №11K
—мер
„_хжв
малы
ио. k
Недоог
" верещит
ЖВИ1
•mi,он к
1 .«оедг
“®шов
Плохо
г' плох
1 ’ и. Н
*ащ.Н(
^погп,
* "Вс
11й.
5S
2S
1 й
136
sss
^6. Ч.
1реДеЧеьъ
'нем
IsS?
«ЙЛц"’*
ге”^
„ ТеЧ
°Го атзег
J РазР«аа.
J лет.
ерьезныма
ад. Чем
1 быстрее
щх целей,
ть макси-
а, на что,
1НЫ. Одив
:^г макси-
ихнчесмй
>спитыва-
1апример.
:озла или
: вышки в
я.
t штанги
жировки,
[жимание
нием, все
следует,
что спо-
юты, н°
силия на
ем боль-
элыпими
,Г успеха
наиболее
оны к8Х
। атлет8-
в побеДУ
, тча^'
юдЖН3
„ больше мобилизовать его. Иногда ради поставленной цепи е™
е^.^У приходится продолжать тренировку или участвовать „
£ванпях несмотря на травму и болевые ощущен™™^0,
F падать духом, быть собранным в трудных условиях, бороться до ко
"е, ^о победы - вот настоящие бойцовские качества атлета
Воспитываются волевые качества и в тренировке с использованием
певновательного метода.
С° Нередко атлет не в силах заставить себя поднять максимальный вес
ётя по своей подготовленности мог бы справиться и с несколько
У\шпм. Можно применить такой прием: тренер, твердо зная, что
лгортсмен готов поднять штангу повышенного веса, нарочно выска-
зывает неуверенность в успешном выполнении упражнения (то же
могут сделать и товарищи по тренировке). Эго помогает спортсмену
мобилизоваться, преодолеть психологический барьер и хорошо спра-
виться с задачей. Однако такой метод следует применять только
в том случае, если тренер и товарищи уверены в успешном завершении
упражнения (при успешном выполнении упражнения у спортсмена
воспитывается уверенность в своих силах).
Нередко тренер убеждает атлета в возможности поднять мак-
симальный вес, добиться победы над сильными соперниками. Но
одним атлетам этот прием полезен, другим оказывает плохую услугу
(например, спортсменам, которые переоценивают свои возможности
и недооценивают соперников). Поэтому лучше объективно оценивать
свои силы и силы соперника. Самому спортсмену сделать это очень
трудно. Более правильную оценку может дать тренер.
Недооценка своих возможностей чаще встречается у неопытных
и нерешительных спортсменов. Однако порой даже опытныстмастера
переоценивают возможности соперников. Если атлет н _
силы, он никогда не сможет добиться высоких результ ’мимолетной
в момент подготовки к подъему штанги Достаточно
мысли о неудачном исходе упражнения, что р думать о том,
Плохо, если во время соревновании атлет «ачинаст дума
что плохо спал, что ощущает голов у предстоящем упраж-
и т.п. Необходимо сосредоточиться т на предшествовавших неудач-
нении. Нельзя акцентировать вниман олевОЙ атлет приказывает
ных попытках. После неудачной попытки волевой атл^
себе: «Возьму вес во что бы то ни
Цели- „о п воспитании спортсмена — коллек-
Один из главных помощников „я,ь1вает решающее влияние на
™в. Здоровый, дружный коллекти трУдные минуты он всегда
воспитание и формирование человека,
придет на помощь. качеств спортсмена во многом
Воспитание морально-волевь ,наний> требовательности иДР-
зависит от авторитета тренера, педагогические приемы: у -
В работе тренера используются Р ание. Очень важно, чт0°
ВСиие, разъяснение, поошреии®’_тоятельности. Ведь па соревн
были приучены им к самосгоятел^ спортсмен. подчас
иеРедки ситуации, когда р*; времени.
* тому же в условиях дефицита вр
137 к
Перед соревнованиями и в ходе их атлет волнуется. Тренер л
хорошо владеть собой и учить этому спортсмена, учить его Д°ЛЖен
пваться на победу, отвергая колебания и сомнения. Воля к пгл^3'
важнейшее качество, без которого немыслимы успехи на соревнм в "
с сильными соперниками. Здесь необходимы уверенность в своих Д,НИЯх
упорство, выдержка, смелость, решительность. Проявление воли Лах’
бенно показательно, когда спортсмен, несмотря на частичные Hevi?00'
и срывы, все-таки добивается успеха. сУдачи
Волевые качества спортсмена проявляются в его Дисциплина
ванности и самодисциплине, в соблюдении определенных требован°й
на тренировках и правил на соревнованиях, в тщательном выполнении
указаний тренера, в строгом соблюдении режима (занятия спортом
стремление достичь высоких результатов несовместимы с нарушением
режима).
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Развитие быстроты
Скорость мышечного сокращения зависит прежде всего от быс-
троты и мощности мобилизации химической энергии в мышечном
волокне и превращения ее в механическую энергию сокращения. '
Наибольший эффект работа над развитием быстроты дает в
возрасте с 8 до 15—16 лет. Известно, что подростки в движениях,
не связанных с проявлением значительной силы и выносливости,
способны выполнять упражнения с не меньшей скоростью, чем
взрослые.
Быстрота развивается при повторении скоростных упражнений.
Повторная скоростная работа при сокращенных интервалах отдыха
служит мошным фактором, способствующим развитию гликолити-
ческих возможностей атлета, т. е. скоростной выносливости.
Быстрота — физическое качество, настолько же необходимое тяже-
лоатлету, как и сила. Достижение высокой скорости движений в
классических упражнениях зависит как от силы, так и от качества
быстроты, над развитием которого атлет должен работать
специально.
Биохимические процессы, происходящие в мышцах при скоростных
и силовых нагрузках, имеют много общего. Развитие быстроты
поэтому положительно влияет на развитие силы.
Быстрота, как уже отмечалось, развивается упражнениями, вы-
полняемыми только в максимально быстром темпе. К таким упраЖ
неииям можно отнести:
1. Бег на короткие дистанции (20—50 м).
2. Прйжки с разбега в длину, высоту; прыжки с места в ДЛИНУ'
на гимнастического козла.
3. Метания. и
4. Упражнения, предельно быстро выполняемые с грифом
штаигой малого веса. g
5. Вырывание гири, штанги малого веса с броском вверхчерезсе
138
-сг /
:: °'
..
ПРйЬ’й
,азраэв1
-ВОС®
Р
tao ной (
ж. Раннее
, уровне р;
я-оемтв
Связь мен
'...ег в [
’йкста. (
'-(ьже-й
’ > ВЫПОИВ
5® Угоу
-сивый
“ад угс
;''хобн.
С?*5
с- в
Г-ч'
*НеР л
к ^0^%-
ь,ейе^'
<ИПлИКйпп
,1ПолнеВ1(йв
псп°1<
Рущением
от быс-
нпечном
ия.
дает в
жжениях,
швости,
ю, чем
кнений.
отдыха
солити-
е тяже-
гний в
(чества
ботать
ютных
гроты
I, вы-
праЖ-
лниу,
। или
6 «Боксирование» — выполнение максима
„,х движений за фиксированный короткий пХН°Г° ко™чества уда„
“ Объем нагрузки, направленной на развитие бТ Времени <5-6с)~
бь,ть большим, так как максимально быстрая м^ "РОты- ,1е Должен
короткое время приводит к утомлению Она ™ТРабота чеР«
Левого напряжения. Если скорость движений снижав ^Льшог°
„есть тренировки, направленной на развитие быстрот? ЭффекТив-
уМеньшается. Но можно продолжать тренировав? ’ естественно,
„елью приобретения большей выносливости ся Дальше уже с
Поскольку объем нагрузки в тренировке «на я
небольшим, следует тренироваться чаще ПовтХ??СТР°Ту>> 6ь1вает
только при полном восстановлении скоростных v”L "агрузку надо
в результате предшествовавшей мышечной работ? сниженных
работа над развитием быстроты должна прекращаться ест^0^
активно ощущает снижение скорости движений или™ е Хобъ
ективно регистрируется прибором. и же это объ’
Развитие выносливости
Основной фактор, лимитирующий продолжение работы, —утом-
ление. Раннее наступление утомления свидетельствует о недостаточ-
ном уровне развития выносливости. Отдаление наступления утомле-
ния — следствие повышения уровня развития выносливости.-
Связь между выносливостью и утомлением сложная. Утомление
наступает в результате работы и выражается в снижении работос-
пособности. Оно представляет собой состояние организма. Выносли-
вость же — его качество, которое свойственно ему вне зависимости от
того, выполнялась работа или нет. Казалось бы, вынослив тот, кто
меньше Утомляется, но в действительности бывает не совсем так.
Выносливый спортсмен может доводить себя до более глубоких
степеней утомления. У менее выносливого спортсмена снижение ра-
ботоспособности при утомлении сопровождается незначительными
сдвигами в физиологических функциях. У более выносливого при таком
(объективно) утомлении работоспособность остается на более
высоком уровне. При утомлении до одинакового уровня Работоспо-
собности у более выносливого происходят более резкие с.
Физиологических функциях: в крови, в работу
тельной и других системах. Возможность длит . ионалы1Ого со-
несмотря на довольно значительные «мен^н центральной нервной
'-тояния организма с....
системы к воздействию
совершенством буферных систем-
Поскольку выносливость м0ЖЛ\*'“"'ИТать
преодолевать утомление, его следу
- —« «1ЛПГП1ГВОСТН- --
ьно значп । V,,-
определяется устойчивостью централы,!,». —
различных факторов утомления, а так»
-тем.
можно рассматривать как способность
“пеодолевать утомлена ...» считать основным фактором,
“Пг,е'1еляющим развитие выносливости. Только работа доУтом™ ’
Я Преодоление наступающего утомления могут повышать выно. и
•Роь ор1апизма.
139
Выносливость лучше вырабатывается, если работа вып0лно
в среднем темпе: согласно лабораторным исследованиям, в Это ™«тс,
испытуемый в состоянии проделать работу в 40 раз большую ае
вначале эксперимента, тогда как при работе в высоком темпе — вЧем
в 4,5 раза.
Различают общую и специальную выносливость. Последняя связ
с тренировкой в избранном виде спорта. Общая выносливость А
облетается при разносторонней физической подготовке. . ри
Но выносливость, приобретенная в результате упражнений в други
видах спорта, резко отличающихся по характеру мышечной деятель*
ности от основной в избранном виде спорта, мало влияет на спец/
алъную. Пример: легкоатлеты-стайеры обладают значительно боль-
шей выносливостью в беге на длинные дистанции, чем тяжелоатлеты
В то же время легкоатлеты в подъеме тяжестей менее выносливы, чем
тяжелоатлеты. Мышечная деятельность у легкоатлетов-стайеров'пр0.
ходит при почти полном (или полном) обеспечении кислородом
выполняемой работы (но при большом кислородном долге, накоп-
ленном в начале бега). У тяжелоатлетов подъем тяжестей, мощная
мышечная работа, не может в достаточной мере обеспечиваться
кислородом. Мышечное сокращение протекает в близких к анаэробным
условиях, без достаточного поступления кислорода. Совершенно в
иных — аэробных — условиях проходит мышечная работа у легкоатле-
тов-стайеров. У первых положительные сдвиги наблюдаются в дви-
гательном аппарате. У вторых выраженные изменения отмечаются
в сердечно-сосудистой и дыхательной системах. Более того, как
показывают исследования, работа на выносливость (например, бег на
длинные дистанции) отрицательно сказывается на развитии силы,
и наоборот, тренировки «на силу» (тяжелоатлетические упражнения)
отрицательно влияют на развитие выносливости у бегунов на длинные
дистанции. Поэтому тяжелоатлету следует весьма осторожно при-
менять длительные упражнения умеренной интенсивности.
Специальная выносливость тяжелоатлета вырабатывается на тре-
нировке в подъеме тяжестей применением большого и постепенно
возрастающего (до разумных пределов) количества подъемов в одном
подходе и количества подходов за тренировку.
Основной метод повышения выносливости тяжелоатлета — увели-
чение количества подъемов в тренировке. Лучший прирост силы бывает
при тренировках с большими сопротивлениями, которые атлеты
способны преодолевать за подход не более 2—3 раз. Если же вынос
ливость развивать за счет большого количества подъемов штанги
в одном подходе, тогда придется тренироваться со штангой весом
60—70% от предельного. Но работа квалифицированных атлетов с
таким весом способствует приобретению ими в основном только
выносливости. Прирост же силы будет весьма ограничен.
Выносливость возрастает под влиянием регулярных тренировок
в большей мерс, чем сила и особенно быстрота. Большой объем
тренировочной работы (10—15 т) способны выполнить только хорош0
тренированные спортсмены. Новички же на первых тренировках по
тяжелой атлетике поднимают не более 1—3 т в обитой сложности, н0
;Z>F
A A
'^^оЦВИ'
$>K
-которь
*;#ктивн
№Л1йЯСТВ0
, pa спорта
В.Варданян) от
Нуда имс1
-цо. Развит!
, 1»исатлето
дтиккого (
Свально
мь к эффе
иоике. Это
тиоиочнита,
as суставах.
ЬлийЩ)01
^лярио КО!
~«вым обр,
Jpj№niiev
^ЯГИВ;
J’aaax. v,
Л с,.
140
^дьНО*
Развитие гибкости
Гибкость, или подвижность в суставах, — важный компонент фи-
зической подготовленности тяжелоатлетов. Определяют ее как спо
леность человека выполнять движения с большей или меньшей по
величине предельной амплитудой.
Плохая подвижность в суставах во многих случаях затрудняет
□итьное, быстрое сокращение мускулатуры. Если доступна большая
амплитуда движений, значит, мышцы-антагонисты легко растягива-
ются и оказывают меньшее сопротивление мошным агонистам, со-
кращение которых обеспечивает выполнение упражнения. При этом
выше эффективность движений.
Большинство выдающихся спортсменов (например, заслуженные
мастера спорта В. Куренцов, В. Беляев, А. Воронин, Д. Ригерт,
Ю. Варданян) отличаются хорошей подвижностью в суставах.
Нужно иметь в виду, что понятие «хорошая гибкость» относи
тельно. Развитие гибкости, как и других физических качеств, имеет
у тяжелоатлетов специфику, соответствующую требованиям тяжело-
атлетического спорта.
Специальное развитие гибкости формирует прежде всего способ-
ность к эффективному выполнению подседа разножкой в рывь.
и толчке. Этот подсед требует достаточной амплитуды разгибания
позвоночника, хорошей подвижности плечевого пояса и в голеностоп-
пых суставах.
Если в процессе многолетней тренировки тяжелоатлет не выпол
Регулярно комплекса упражнений для развития гп торые
твеиным образом происходит ее уменьшение в те,рвеньях, которые
под влиянием тяжелоатлетических упражнени н
что с ростом мышечной силы значительно
’ звеньях плечевого пояса и в п ючевых
_____________ и в жиме штанги, то было
тоенировочной нагрузки в жиме вслетК
, зве ЬСВ плечевого пояса, что затруnuBrt
' , “ п в некоторых случаях в оп«С.
Р п.-пест авали прогрессировать п КГ»
ТЛСТЬ‘ ?ый“тлст Г. Капера пос .с печпп кен««
. известный атл ( рссс1,ровать п рынке
^плохая подвижность в шеиьях пкме.нио
._ .... .... -Ч «"попике ..................... -
.. .....!'ел" "' „о усложняют фиксацию веса в
гижениям в РЫ»кс. по Уы.
ада растягивание».
Так, было отмечено
Уменьшается подвижность в *“‘^’7жйм’е'штанги. то было
суставах. Когда атлеты соревновал ^MvnuTaTOR в „ рывке:
'пучено противоречие i—
'’иачитепьное увеличение
Уменьшению подвижности
Фиксацию штанги при рывке
В Результате многие атлеты
Упражнениях. Например,
Рекордных рубежей в
• Уолчкс ОТ груди. ТИК как
очень затрудняла с--•
Вы.окие показа!----
141
У молодых атлетов обычно более высокие показатели гик
По-видимому, некоторое ее уменьшение у квалифицированных атК0СТи-
можно считать положительным результатом процесса приспособ ов
организма к подъему тяжести. Например, позвоночник атлета
тывает сильнейшую компрессионную нагрузку. Некоторое ухут,
подвижности позвоночника (в разгибании) в известной мере умею^1’Ие
эту нагрузку в момент подъема тяжести. Но значительное (чрйМеГает
уменьшение подвижности в позвоночнике может затрудНить
нение подседа и фиксации штанги в рывке.
В процессе многолетней тренировки работа над развитием гибкосг
более важна для квалифицированных атлетов, чем для новичков Э/
обусловлено тем, что у новичков в большинстве случаев показатели
гибкости значительно выше.
Хорошая подвижность в суставах позволяет.использовать подсед
разножкой. Действительно, большинство атлетов предпочитают этот
способ подседа и редко на крупных соревнованиях применяют при
рывке или подъеме штанги на грудь подсед ножницами. Иногда
в связи с этим высказывается мнение, что способ подседа ножницами
в рывке и при подъеме на грудь исчезнет полностью. Такая точка
зрения неверна. Подсед ножницами останется в арсенале подготовки
тяжелоатлетов хотя бы уже потому, что значительное число юношей
просто не может выполнять подсед разножкой.
От развития гибкости у некоторых спортсменов часто зависит
успешное завершение упражнения. Спортсмены, не обладающие хо-
рошей подвижностью в локтевых суставах, страдают плохим «вклю-
чением» в этих суставах. Удержание большого веса на прямых руках
вверху для них представляет значительный труд. Еше труднее дается
фиксация, если к тому же ограничена подвижность в плечевых
суставах.
Упражнения на гибкость тяжелоатлету следует включать ие только
в разминку или в конце тренировки, но и для профилактики травма-
тического радикулита вследствие толчка штанги большого веса. О>азу
после выполнения этого упражнения рекомендуется сделать несколько
наклонов вперед, доставая пол руками и не сгибая ног в коленях. После
жима, толчка' и приседаний с большим весом полезны висы на
гимнастической стенке или перекладине. Тем самым достигается
растягивание межпозвоночных соединений, противодействующее уп-
лощению межпозвоночных хрящей.
Подвижность в локтевых суставах можно постепенно увеличить.
Для этой цели надо в каждой тренировке проделывать следуют
упражнение: положить плечо (почти до локтя) на опору (cron,
гимнастический коиь или другой предмет), причем предплечье доля®
быть на весу (ладонью кверху). В кисти удерживается гиря или Ди
от штанги. Спортсмен пружинистыми движениями максимально Р°
1ибаег локтевой сустав. Вес утяжеления постепенно увеличивают.
Подвижность в плечевых суставах хорошо развивается упрая®
ниями у гимнастической стенки или у стола. Следует, наклонив®*
вперед, положить вытянутые прямые руки на перекладину Г,,МН®С1<
чео ой । генки или иа край стола и проделать несколько пружинист
, в&'
И азмй®-1
Pan*
Ловкость расе
I м движениям
. .'Гветствии с тр
"."ами ловкости
В отличие от
иожстворазпо
’проиведения
' -тошного весг
количество
?®Ь1Х особен
^ЬВСГОсвд.
конпепп
^tae °са
>4.
142
“S
cofyS
Га и
Вь'Пол.
“бкостд
ов- Это
“зтели
подсед
этот
от при
Иногда
Эйдами
точка
отовки
мошей
ужений вниз-вверх, еще лучше делать это с помощью партнера
сильно нажимающего руками „а область седьмого ’
п°3ПодвИЖНОСТЬ В "™чевых суставах хорошо развивается также
упражнениям.! с палкой: например, взять палку рывковым хватом
поднять ее вверх и, не сгибая рук в локтях, заводить за спину Если
широком хвате это легко удается, то надо сузить его - тогда
упражнение выполняется с известным трудом, но с большим
эффектом.
Отлично развивается гибкость при наклонах и поворотах туловища
с большой амплитудой движений. Эффективность этих упражнений
повышается при использовании небольших утяжелений.
Хорошо развивать гибкость с помощью партнера: можно дать
нагрузку на любую группу мышц, на любой сустав.
Тяжелоатлету необходимо уделять постоянное внимание развитию
гибкости, включая специальные упражнения на гибкость, на растяги-
вание в разминку, в тренировку, а также выполняя несколько упраж-
нений на гибкость и дома. При полном прекращении упражнений на
гибкость она постепенно уменьшается.
Развитие ловкости
1ВИСИТ
ие хо-
<ВКЛЮ-
руках
зается
чевых
олько
1авма-
СраэУ
олько
После
ы на
ается
* уп-
чить-
юшее
стол<
ЛЖН°
диск
I раз-
т.
ажне-
>шись
асти-
>СТЫХ
Ловкость рассматривают как способность быстро овладевать но-
выми движениями и перестраивать двигательную деятельность в
соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Ме-
рилами ловкости служат координация и точность движений.
В отличие от многих видов спорта, в которых спортсмен может
множество раз повторять упражнение, добиваясь высокой точности его
воспроизведения, в тяжелой атлетике работа спортсмена со штангой
постоянного веса проходит сравнительно короткое время и с неболь-
шим количеством повторений. Увеличение веса штанги одна из
основных особенностей подготовки в тяжелой атлетике — заставляет
менять всю систему мышечных напряжений и даже ритм движений,
Усложняя реализацию координационной структуры ув^а^?.'с1д
гласно концепции динамически устойчивого движен я (Н А- Бсрн_
штейн), это создает ситуацию многократного в Р
чой фазе освоения двигательного навыка. вес которого
Взаимодействуя при «"нии ры
превышает вес атлета в 2 раза и бол , в конечном положении
Равновесие и не уронить штангу. Пр °оложенный о.ц.т., а в
Рчстема атлет — штанга имеет вь „ствия в системе должны
процессе подъема штангн „емХниях^Х.ттальной плоскости
Проходить при ограниченных п~рек в этой ПЛОСКости в границах
шекот0рЫе атлеты выполняют дви требует тонкой коорди-
«корилора» шириной всего 8-Ю см). Все это
нации дви жеиий. желоатлета затрудняется и рядом других
Координация движений тяжел
Факторов: .„тянги предельного веса — >го комп-
1. Трудности при подъеме штанги
Т t
лексный фактор: а) атлет все время вынужден менять вес под,.,,,,
штанги, что заставляет изменять координацию мышечных нале аем°в
б) атлет не имеет возможности многократно повторять Рывок и еНий;
с соревновательными вариантами веса штанги в связи с npeflZ°n4oit
характером нагрузки. ЬНЬ1м
2. Значительные сдвиги в силовой подготовленности тяжелоат
в процессе тренировки заставляют соответственно менять теПетов
подъема штанги в связи с большими изменениями внутренних11ВКУ
в системе атлет — штанга. 0,11
3. Кратковременность всего упражнения или отдельных его част «
ограничивает возможности текущих коррекций движений на оаю
функционирования обратной связи. ®е
Тяжелая атлетика—вид спорта, требуюший высокой точности
воспроизведения упражнения как системы движений. Однако только
в редких случаях удавалось зафиксировать движение, которое по
пространственным, временным и силовым характеристикам очень
точно повторяло бы предыдущее (со штангой такого же веса). Изучая
точность повторения отдельных параметров движения, можно оха-
рактеризовать становление спортивной формы и технического мастер-
ства тяжелоатлетов, проследить их изменения в результате влияния
различных тренировочных нагрузок.
Для развития ловкости помимо разнообразных тяжелоатлетических
упражнений используют спортивные игры, элементы акробатики и
спортивной гимнастики, борьбу. Очень полезны упражнения на огра-
ниченной опоре.
Взаимосвязь физических качеств
Физические качества нельзя совершенствовать независимо одно от
другого. В процессе тренировки совершенствование одного из них тесно
связано с совершенствованием всех остальных. Например, при раз-
витии силы повышается скорость движений, при выполнении скорост-
ных упражнений возрастает не только быстрота, но и сила, и вы-
ТРЕНИЙ
замости ОТ сак
^х качеств Д
, ;ИРУЗКИ И УПР
.-леяии сдортивн
Ци оценки треки
ши. К ним относ
гмшных и субк
-ни, количество
“Иной деятельно
•-эдтрим дальше
носливость.
Но связь между качествами различна по характеру. Так> сила
и быстрота — это наиболее тесно связанные качества, развитие каждого
из них заметно влияет на развитие другого. Совсем иначе взаимо-
связаны сила и выносливость. В настоящее время имеется ряд научнь
работ, в которых доказано, что тренировка на силу отриц:
сказывается на выработке выносливости в беге на длинные днетанп
В свою очередь, объемные тренировки на выносливость отрицател
влияют на развитие силы. Дело в том, что физиологически
биохимический характеры воздействия на организм силовых упр
нений и упражнений на выносливость совершенно различны. с.
При тренировке иа выносливость значительные изменения пр^*
ходят в органах кровообращения и дыхания. При силовых упраж>
эти органы приспосабливаются к специфической мышечной де
ности без существенных морфологических изменений. Мышечн
тслыюсть при выполнении силовых упражнений протекает по
Объе
%^1,Же°™еча’
> “агРУзкипр
1
а".Х1х10= 511
>МпВ 5
Чц)П;П011хода
Р0В*У ь. ’
9,1
(kn. г
к
144
Вок
пр<5
Ренних?
Мд
: на° ,астч
а °сяовс
ТОЧНОстц
К° Тольке
эторое п0
сам очей,
а)- Изучая
’«но оха-
о мастер-
: влияния
етических
батики и
на огра-
одно от
их тесно
три раз-
:корост-
, и вы-
к> сила
саждого
взаимо-
аучных
ттельно
ганции.
стельно
ский и
упраж-
проис-
пениях
.ягель
ля лея
,и что
„аэробных условиях, т. е. без достаточной доставки
8 *орода. А ПРИ беге, например на длинные дистанции организм
°' ТИ полностью обеспечивает работу мышц необходимым °Рганизм
"°м кислорода (кислородный долг растет очень медленно) тХм
азом, влияние этих упражнений на организм совершенно раз™
°^ому различна и реакция организма на них. Но это не значит что
"рртсмеиУ, стремящемуся развить силу, не нужна выносливость
w не следует вырабатывать. Выносливость, особенно специальная
емУ также необходима, но только развивать ее следует не в ущерб
основному качеству. Развивают общую выносливость упражнениями
малой интенсивности, которые благотворно -------- —
дыхания и кровообращения, что необходимо и
влияют на функции
тяжелоатлету.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ НАГРУЗКА
Выбор нагрузок, адекватных конкретному состоянию организма
спортсмена, — один из основных вопросов спортивной тренировки.
В зависимости от самочувствия спортсмена и уровня развития его
физических качеств тренер и спортсмен подбирают такие тренировоч-
ные нагрузки и упражнения, которые дают наилучший эффект в
повышении спортивных результатов.
Для оценки тренировочной нагрузки пользуются различными кри-
териями. К ним относятся: объем нагрузки, ее интенсивность, подъемы
максимальных и субмаксимальных весов, количество и темп подъемов
штанги, количество и очередность различных упражнений, режимы
мышечной деятельности, интервалы отдыха между подходами и др.
Рассмотрим дальше каждый из названных критериев* .
Объем нагрузки
Как уже отмечалось, под объемом нагрузки подразумевается общий
Кс, поднятый за тренировку или цикл: недельный, месячный, годовой.
Объем нагрузки принято выражать в килограммах, тоннах. Например,
атлет поднял в рывке в 5 подходах по 2 раза 100 кг: 100кгх2х
* 5 = 1000 кг; в тяге рывковой — 110 кг по Зраза в 10 подходах:
40 кгхЗх 10 = 3300 кг; выполнил приседания со штангой весом 150 кг
раза в 5 подходах: 150 кгх4х 5 = 3000 кг; жим лежа — с весом
’00 кг в 4 подходах по 5 раз: 100 кг х 4 х 5 = 2000 кг. Суммируя объем за
тренировку, находим, что спортсмен в обшей сложности поднял
9300 кг, или 9 3т Ранее до пятидесятых годов, объем нагрузки
определялся количеством подходов к штанге. В настоящее время
большой популярностью в практике пользуется оценка объема нагруз-
кн не только по суммарному весу, но и по количеству подъемов
ш,панги (КПШ)
. Объем нагрузки дает общее представление о выполненной работе,
такое выражение нагрузки имеет свои недостатки. Оно не позволяет
мышечной деятелм.ости ем стр.126, об „итерпллах отдыха между по ,
стр |35
145
судить о характере, качестве проделанной тренировочной Пя(ъ.
- — — Л ГЪ -ж' ГГЛТ гг^ — - _ _ — .
„ --— - - - ——Я. ТЛ.,_ *
" ........~~ - -------------- иНОГЛй
““^тан^
°та
^IB-
судить О xapunvpv. —------- ------------------Пак-
в частности узнать, с каким весом атлет тренировался. “ Ть'-
тренировочную работу выражают в килограммометрах: вес
с которой упражняется атлет, умножается на высоту ее i
Выражение нагрузки в килограммометрах, конечно, информ-
Однако и этот метод не дает достаточно полного представ -
о качестве работы. Между объемами нагрузки, выраженным*
килограммах и в килограммометрах, имеется высокая корреляцио в
связь, т. е. нет большой разницы в точности оценки. ПоэтНа"
в практике чаше всего пользуются более простым выражением объе^
нагрузки — в килограммах. а
Для удобства планирования различают малый, средний, больщ »
и максимальный объемы нагрузки. В зависимости от подготовленно
сти различных атлетов абсолютные величины объема нагрузки для них
различны. Малый объем нагрузки —до 50% от максимального объема
(для каждого спортсмена), средний — от 50 до 70%, большой — От
70 до 90%, максимальный —выше 90%.
Принято определять объемы нагрузки за тренировку, неделю
месяц, год. Нагрузка за тренировку у высококвалифицированных ат-
летов может составлять от нескольких сот килограммов до 20 т
и более, за неделю —от 10 до 60 т и более, за месяц — от 30 до
300 ти более, за год — от 600 до 2000 т и более.
Для достижения высоких спортивных результатов спортсмену
необходимо поддерживать организм в состоянии тренированности
в течение года. В наше время круглогодичная тренировка стала нормой
для всех видов спорта.
10—15 лет назад спортсмены имели объем нагрузки за год в среднем
около 800—1000 т. В настоящее время у многих высококвалифициро-
ванных атлетов годовой объем нагрузки возрос до 3000 т. Однако
исследования показали, что объем нагрузки за год не имеет тесной
связи со спортивными результатами. Есть атлеты, которые показы-
вают высокие спортивные результаты при относительно небольших
объемах нагрузки и есть атлеты, которые имеют такие же достижения
при больших объемах нагрузки.
В связи с очень высокими нагрузками все шире стали проводить
различные реабилитационные мероприятия. Сейчас ясно, что даль-
нейшее повышение спортивных достижений должно базироваться
не только на повышении тренировочных нагрузок, но и на ускорении
реабилитации спортсменов после тренировок и состязаний. Анализ
подготовки спортсменов свидетельствует о том, что без мероприятий
по восстановлению организма после нагрузок дальнейшее их повы-
йя*’”’6'
^!171т»«£ИЯе
«мчовш1
.ejW.nibei,»1
- ясенем о»
. имев — В 1
ttz" нагрузи у
* виттеис, о <
:,*ппаи30л )
’Х’Чзощнкнс
шение приводит к отрицательным последствиям.
Считается, что двигательный навык у высококвалифицированных
атлетов весьма устойчив. Однако исследования показывают, что Даже
техника выполнения специальных упражнений в известной мере зависит
от величины и характера тренировочных нагрузок. «Сбивающим”
фактором, особенно часто приводящим к ошибкам выполнения Уп
ражнения, являются большие нагрузки, вызыиаюнше утомление.
При неадекватно больших нагрузках организм не успевает воссз
144
С
таг<4
ь,Мц
o6*Ma
ЗЛЬЩой
!ленн0.
ГПяних
объема
—от
^делю,
ых ат-
з 20т
30 до
'Смену
мости
эрмой
еднем
щиро-
днако
есной
казы-
[ЬШИХ
Кения
одить
даль-
аться
рении
нализ
пятий
ЗОВЫ"
ниЫХ
да*е
висит
циМ»
Я ул-
ик I»
„«влпва™” к следующей тренировке; Он не в
Сети > нейтрализовать продукты рабочего п СОсТо«нии бысгпп
^еся ПР» мышечной деятельности. В рёттате^Т3’ накап™ваю
^ние конечным продуктом — ретроингибироваиие??исходит тормо.
речным продуктом определенного метаболичХ; Ла вожения
^тельной ткани зависит от меры истощим°™ Пути в клетках
Этических ресурсов организма. Поэтому ч^ХыЧЯй^ГеТИЧеских "
дить для каждого спортсмена не предел объема rarnv±° ВаЖНО нах°-
«.даюший наилучший эффект в достижении спХив™’ Э оптим^*
Под оптимальной спортивной нагрузкой п „ х Результатов,
характер, специфика, объем и интенсивность котопой^п Нап>узка>
ваемой ситуации обеспечивают достижение возможна£ faccMaTP”-
спортивных результатов. Нахождение оптимальных п™™^ВЫС°КИХ
грузки - главная задача планирования спортивной тр=^°В
Месячный объем нагрузки. Он зависит от | ки-
на. Чем она выше, тем больший (при прочих равный услоытЖм
нагрузки выполняется. J ооъем
Как видно из табл. 7, с повышением квалификации возрастает объем нагрузки (осо-
бенно если он выражен в тоннах). Так, у спортсменов III разряда объем нагрузки в тоннах
равен 7О±3,9, а у мастеров спорта — 139±9, т. е. больше почти на 100%, тогда как
объем нагрузки в количестве подъемов штанги больше лишь па 32%. Увеличение количе-
ства подъемов штанги у атлетов 11 разряда по сравнению с атлетами 111 разряда составля-
ет всего 8%, а объем, выраженный в тоннах, больше на 33%. Это свидетельствует о том,
что с повышением квалификации прежде всего возрастает вес поднимаемой штанги, а
число подъемов — в значительно меньшей мере.
Объем нагрузки у различных атлетов даже одинаковой квалификации колеблется
очень значительно, о чем свидетельствует величина коэффициента вариации (С), которая
изменяется от 30 до 34,7%. Это говорит о том, что имеются равные по силам спортсмс
ны, тренирующиеся с большим, средним или малым объемом нагрузки.
147
Объем нагрузки за месяц, непосредственно предшествующий
ветственным состязаниям, у большинства высококвалифициро й от
спортсменов равен 100—150 т, у атлетов П-Ш разрядов - 60Днь'
Почти у каждого атлета месячный объем нагрузки перед состязани '
довольно стабильная и строго индивидуальная величина. Такой и
билыюстп в месячном объеме нагрузки не отмечается, если веко
не предстоят состязания. Атлеты тренируются и со значителен
большими объемами нагрузки (200 300 т и более) и меньшими — 50-^
60 т («разгрузочный» месяц). Однако, как показывают исследования
более удачные выступления наблюдаются все же тогда, когда объемы
нагрузки у атлетов все время примерно такие же, как в месяц в
ответственными состязаниями.
Недельный объем нагрузки. Абсолютные значения объемов на-
грузки в месячных циклах, безусловно, имеют большое значение для
достижения спортивных результатов. Однако не менее важно пра-
вильно распределить нагрузку по недельным циклам, а затем и
в недельных циклах по отдельным тренировкам. Принимая во вни-
мание нежелательную адаптацию организма к стабильным трениров-
кам, следует распределять объем нагрузки вариативно, т. е. нерав-
номерно в недельных циклах. Выделяются ударные нагрузки и резко
сниженные.
У спортсменов III и II разрядов нагрузка за ударную неделю
не должна превышать 25—35 т. У высококвалифицированных атлетов
она за ударную неделю составляет 50—80 т. Однако такой объем
нагрузки целесообразно выполнять не в последнем месячном цикле
перед ответственными состязаниями.
Планируя значительный объем нагрузки (в том числе на ударные
недели), нельзя считать, что только такая нагрузка может привести
к высоким спортивным результатам. Безусловно, современные высокие
спортивные результаты немыслимы без больших нагрузок. Но боль-
шие нагрузки не должны быть самоцелью. Они будут служить одним
из важных средств достижения успеха в спорте лишь в том случае, если
будут адекватны возможностям организма и при условии рациональ-
ного подбора упражнений в сочетании с подходящими весами штанги.
Особенно важно рационально распределять нагрузки по неделям
в предсоревновательном месячном цикле.
148
’OJWK
13а<-
К‘ОЙ
i ь
"50^
°®а«ч
обьемв,
Ц веред
[°В на
ие Для
0 ДРа-
Тем л
0 вин
чиров-
нерав-
Резко
!Делю
петов
>6ъем
зикле
рные
гести
:окие
ЗОЛЬ-
ШИМ
если
галь-
нги.
:лям
пример, если взять объем нагрузки за 4 недели до сорев11ования и
Хиф.п»Рова,,НЬ,Х тяжелоатлетов она Распределяется следующим обрюом- е “‘
‘Сотсчст ОТ начала соревновательного месяца, то в первую неделю они выполняют
' *”2W, нагрузки- во вторую- 35-37%, в 1ретью _ 2,_23% °™"ю;
я>внк»о-,5-16% <P”c-46-J>- Х™а результаты могут быть достигнуты „а
^„эаниях И при распределении объема нагрузка по другой схеме (рнс. 46, S) Можно рас
Оделять объем нагрузки и по третьему варианту (рис. 46. В). Есп„ предшествующая
Тачиая нагрузка значительна по объему (150-200 т и более), недостаточно 2 недель для
' «гения нагрузки и подведения атлета к состязаниям, поэтому предпочтительнее
спрелеленне нагрузки по схеме 2.
Как ВИДНО из представленных схем, объем нагрузки за неделю, непосредственно
прелшествуюшую состязаниям, наименьший: 12—16% от суммарной нагрузки за
лкледнне4 нелели- В предпоследней неделе он не превышает 20—25%, во второй неделе
равен 29—38%, в первой 24 35%. Высоких результатов можно достигнуть и при
несколько ином построении нагрузки: вполне допустимы отклонения от приведенных схем
S пределах 2—4%.
Если в течение 2—3 месяцев пег состязаний, принцип вариативного построения на-
грузки сохраняется. Однако не обязательно снижать ее в одной из недель до 12%. В такой
разгрузочной неделе (а она должна быть обязательно) можно снизить нагрузку до
15—18%, после чего желательно провести прикидку или тренировку с максимальными ве-
сами.
Объем нагрузки в недельных циклах. При планировании нагрузки
важнейшая задача тренера и спортсмена — наиболее рационально рас-
пределить нагрузку именно в недельном цикле, который можно назвать
основным. Если в месячном тренировочном цикле допущены просчеты
в распределении нагрузки, это в меньшей мере отражается на росте
спортивных результатов, чем ошибки, допущенные при построении
отдельных недельных циклов.
Как уже было сказано, абсолютные величины планируемой на-
грузки в недельном цикле зависят от времени до состязаний, причем
нагрузка за последнюю неделю до соревнований по объему не пре-
вышает 12—17 т. Обычно перед ответственными состязаниями атлеты
тренируются не чаше 3—4 раз, чередуя тренировки и отдых.
Как показывает анализ тренировок квалифицированных атлетов,
в предсоревновательной неделе в первой тренировке (за 6 дней до
Истязаний) спортсмен выполняет приблизительно 55%, во вто-
рой— зо% в тпетьей — 15% от недельного объема. Конкретно для
Данной недели обозначим нагрузку в первой тренировке как б°^УЮ.
во второй—как спеднюю и в третьей—как малую. Такое распределение
«агрузки хапактегшепоследней недели перед соревнованиями.
рузки характерно для не заканчИвается состязаниями,
то недельный ци 2, пагпузки должны быть значительно больше
° абсолютные величины нагрузки ная). в разгрузочной
»РИ условии, что данная неделя_ Р £ предсоревнователь-
всдепс допустимо распределение нагрузки по гипу пр
"ОЙ недели, экспериментах, можно предложить следующие схемы
Основываясь на проведении»<» ш1Кпах; большая - малая -
^спределеггня нагрузок по объе у & (рр„ сохра11С111,„ схемы распреде-
п С д п я я —малая — ° „ месячном по схеме: большая — сре
Пе,|ия нагрузки для недельных н
149
1
и я я большая — малая) или (при том же условии) б о л
средняя — выше средней — малая. Указанные величины нагру^ Э ’ "
го индивидуальны. стРо-
Такое построение нагрузок оказалось аффективнее по приросту результата
(А. Д. Ермаков) по сравнению с традиционным, когда тренировочная ^''ЗСГ/С
постепенно повышалась, а затем снижалась. В экспериментальной и контрольной аГрУ31<а
обшая нагрузка за исследуемый период, а также подбор упражнений были идентачТ"11'
Приведенная схема распределения тренировочной нагрузки оказалась эффект'"''1'
для спортсменов-разрядников. Для атлетов экстракласса, имеющих реэуЛьВИад
на уровне мировых, может потребоваться другая схема. Дело в том, что высокой
фицированные спортсмены способны переносить значительно большие нагрузки Для
них возможно следующее распределение нагрузки: большая — средняя
большая — малая — средняя — большая и т. д. Может быть
и вариант с таким распределением: большая — большая — малая —
средняя — большая — большая. Однако последняя схема подходит
только для хорошо тренированных атлетов (для недостаточно тренированных сна
годится только на один недельный цикл, после чего необходимо чередовать большие и ма-
лые нагрузки). Это обусловлено тем, что только большие нагрузки достаточно эффектив-
ны для повышения спортивных результатов тренированных спортсменов. Большие
нагрузки лишь тогда дают эффект, когда чередуются с малыми н средними, т. е. когда со-
здаются условия для восстановления организма после больших нагрузок. Средние
нагрузки позволяют поддерживать работоспособность организма и спортивные результа-
ты на определенном уровне. Малые нагрузки после больших н средних способствуют вос-
становлению организма н тем самым резкому повышению работоспособности.
Малые нагрузки показаны в основном после таких тренировок, которые вызывают
значительное утомление, когда возникает необходимость в восстановлении и сверхвосста-
новлении организма. Не рекомендуется проводить подряд более двух тренировок с
•<<>С
ft#".
5^’. С
Oopejene®eC
-лалдагс Л
диягошениЯ) с
№ ншучшем}
.„®цп перед П
шодигсявопре
лр«У1ыата,вь
м):
- к».<-коэ$
^®ймесявдь
^Рного объема
Морья.
*
1 он Ы
малыми нагрузками. Тренированный спортсмен после нескольких занятий подряд с
малыми нагрузками снизит свою спортивную форму и спортивные достижения.
Правильно строить тренировочный процесс — это в первую очередь
рационально варьировать большими, малыми и средними нагрузками.
Интенсивность нагрузки
Современная тренировка тяжелоатлета строится таким образом,
что с ростом объема нагрузки повышается и ее интенсивность (средний
вес поднимаемой штанги): теснота корреляционной связи межго
объемом и интенсивностью нагрузки высокая и достоверная (г=0,893,
р< 0,01). При этом, однако, нельзя игнорировать принцип, согласно
которому увеличение объема нагрузки должно обгонять Р001
интенсивности.
В каждой весовой категории для каждого уровня мастерства
имеется свой оптимум среднего тренировочного веса. С увеличение
весовой категории и квалификации возрастает и интенсивность на-
гручки (табл. 8).
Спортсмены III разряда тренируются в среднем с отягощением о
от максимальных результатов в соответствующих упражнения*» 111
1W
' ь
’ 461 •
..
вьГ31'-1^
Ь,С01^ал
>П>УЗКв р
°*ет 6ь ь
п°^одЧг
*анных
^ьшие и v -
5 эФФектив-
Болы1дс
в- когда со-
Средние
еРезузьта.
rej ют вес-
ти.
вызывают
врхвосста-
яировок с
подряд с
очередь
узкими.
ip азом,
редний
меЖДУ
=0,893;
гласно
рост
ерства
гением
гь на-
л
• ИС
I ючая тяги, В которых под-
дается вес, равный лучше-
и'1,результату в рывке и тол-
'°е или даже несколько боль-
p.jj у всех остальных атле-
тов поднимаемый вес равен в
среднем 73—76% от макси-
мальных достижений, т. е.
они тренируются со значи-
тельно большими весами.
Это объясняется тем, что
спортсмены III разряда еще
не овладели техникой и в их
тренировке большое место за-
нимает техническая подготов-
ка, которая проводится, как
правило, с весом 65—75% от
максимального.
Определение среднего веса
оптимального тренировочно-
го отягощения, способствую-
щего наилучшему приросту результатов, — одна из главных задач,
стоящих перед тренером и спортсменом. Средний тренировочный вес
находится в определенной математической зависимости от спортивно-
го результата, выражаемой коэффициентом интенсивности (А. С. Мед-
ведев):
_ Всрм х 100
*^-им Р
Весовая
СрелниЯ треинрово,ный ,сс и
Таблица 8
Средний тренировочный вес
(интенсивность нагрузки)
зя месяц в зависимости от весовой категории
и квалификации
категория, кг in разряд И Разряд I разряд Кандидат мастера спорта
52 51.0 63,5 70,0 78,0
56 57,0 73 4 81,0 89 0
60 61,0 76,5 85,5 95 0
67,5 66,0 85,0 93,0 103,0
75 70,0 92,0 99,0 1110
82,5 75,0 94,0 105,0 115,0
90 78,0 98,0 110,0 119,0
100 82,0 101,0 113,0 125,0
110 83,0 105,0 118,0 127,0
Свыше 110 86,0 109,0 120,0 130,0
80,0
90,0
96,0
107,0
116,0
118,0
127,0
132,0
139,0
147,0
(Мастер
спорта
где К„м — коэффициент интенсивности месячной нагрузки, Всрм—
федний месячный тренировочный вес, который находят делением сум-
марного объема нагрузки за месяц на количество подъемов, Р — сумма
двоеборья.
Пример: у атлета интенсивность нагрузки равна 156 кг, сумма двоеборья — 390 кг,
т°гла: = Р6х10° = 40-/
390
Оптимальный коэффициент интенсивности у различных атлетов
Сходится в пределах 39—41%. Большой коэффициент соответствует
большей величине отношения среднего тренировочного веса к сумме
двоеборья.
Каждый спортсмен имеет свой индивидуальный коэффициент, при
котором он выступает наиболее успешно. Оптимальный коэффициент
интенсивности находят эмпирически: планируется нагрузка, соответ-
СТвУющая К =39_____41% Затем, сохраняя неизменными условия в
^енировке /только увеличивая или снижая средний тренировочный
проверяют эффективность таких программ по итогам состязаний.
"«елоатлетов весьма стабильная величина,
“Ределах 0.4—0,3.
151
Зная оптимальный индивидуальный коэффициент интен
нетрудно найти средний тренировочный вес для того вд!?НосТн>
спортивного достижения. ™ иноГо
Исходя из приведенного выше примера, в котором оптим
ЛчАмптиДит пиТРпГИПНПГТЫ ПЯИРН ___
„ какой над0
Для результ„а
коэффициент интенсивности равен 40%, можно определить,
иметь средний тренировочный вес, например,
405 кг:
„ Верм 100 40 R _ 40-405
Ким= -----р---- = Всрм---------ioo^~ =.162 КГ.
образом, для того чтобы добиться результата 405кг
должен тренироваться со средним весом 162 кг. ’
Таким
спортсмен
Естественно, определение оптимального среднего тренировочного
веса еще не дает гарантии достижения высокого результата. Атлет
и тренер должны учитывать и сохранять в оптимальных границах все
главные факторы и показатели тренировки (объем и интенсивность
нагрузки, подбор упражнений, вариативность нагрузки, субмаксималь-
ные и максимальные подъемы, режим мышечной деятельности, со-
вершенствование техники и др.), а также режим питания, режим дня,
режим отдыха, систему восстановления организма после нагрузки,
психологическое состояние и др. Создавая оптимальные условия для
тренировок и восстановления организма, можно с большей вероят-
ностью рассчитывать на успешное выступление атлетов в состязаниях.
Однако следует учитывать и то обстоятельство, что человеческий
организм — вероятностная система, т. е. даже при создании оптималь-
ных условий для его деятельности, при оптимальной, казалось бы,
тренировочной программе, не всегда можно получить желаемый
результат. Дело в том, что управление спортивной тренировкой,
управление развитием физических качеств и повышение на этой основе
спортивных результатов очень сложный и многогранный процесс,
в котором трудно учесть все многочисленные факторы.
Спортивные результаты и
Рис. 47.
1л вне и Mo 1 ь суммы двоеборья о 1 сред-
нею веса шганги (интенсивности)
средний тренировочный вес у высоко-
квалифицированных тяжелоатлетов
находятся в высокой корреляционной
связи: г = 0,904 при р < 0,001. Зависи-
мость между спортивными результа-
тами (сумма двоеборья) и интенсив-
ностью нагрузки показана на рис. 47.
Зависимость эта линейная: с ростом
интенсивности пропорционально уве-
личивается и спортивный результат.
Утверждение, что спортивные до-
стижения зависят от интенсивное в
нагрузки, справедливо лишь для тех
случаев, когда в тренировке сохраня
ются определенные оптимальные со
отношения объемов нагрузки в клас
152
170
160
[,\<а
Sy-"*
405 кг,
Очного
Атлет
изх все
юность
ималь-
ги, С0-
м ДНЯ,
РУЗКИ,
ня Для
ероят-
аниях.
теский
гмаль-
ь бы,
<емый
>вкой,
юнове
эцесс,
ICOKO-
ле/ов
)ННОЙ
ВИСИ'
льта-
нс ив-
c. 47.
СТОМ
уве-
гат.
с ДО-
ости
а«Я-
Vm
МО
130
120
110
100-
’° 11 ’2 13 п~.
Порядков!
I „еских 11 вспомогательных
^рзжнсниях. В противном
.„,чае у спортсмена при очень
высокой интенсивности на
грузки результаты могут ока-
заться ниже, чем у тренирую-
щихся с меньшей интенсивно-
стью- Например, у одного ат-
пета полусреднего веса сред-
ний тренировочный вес равен
127,5 кг, у другого — 118 кг,
но результаты у первого на
15 кг ниже, чем у второго.
Высокая же интенсивность —
результат большего относи-
тельного количества упражне-
ний в тягах и приседаниях со
штангой на плечах, которые
он выполнял обычно с очень
большим весом. Однако эти
упражнения не;----
тата, как рывок, толчок, рывок с полуподседом, подъем на грудь*с
полуподседом.
У спортсменов более низкой квалификации, например атлетов
Шразряда, связь интенсивности нагрузки со спортивными результа-
тами меньшая, чем у высококвалифицированных спортсменов. Это
можно объяснить неумением выбрать оптимальный средний трени-
ровочный вес. Высокая же интенсивность в ряде случаев обусловлена
выполнением некоторых вспомогательных упражнений с
весом (приседания, тяги).
В течение года средний вес, если его рассматривать по
изменяется относительно нерезко (коэффициент вариации
4,6—5,1%). Это обстоятельство говорит о достаточно
Рис. 48.
сяиТ v“ -Нагруз,'и в соревновательном ме-
сяце у олимпийского чемпиона и рекордсмена
мира в рывке С. Рахманова (второй тяжелый вес)
дают такого эффекта в повышении спортивного резуль-
ЭК' rnnurw т-кт i™.- ------------- J
большим
месяцам,
С равен
_______________________________ _ высокой
стабильности интенсивности нагрузки, в то время как объем ее
претерпевает изменения в более значительных пределах (С—30%).
Размах колебаний интенсивности нагрузки в недельных циклах по
отношению к среднемесячной составляет в среднем 11,2%.
В отдельных тренировках, как это показано на рис. 48, интенсиву
большинства спортсменов.
„ «„ 9 „которой покачано изменение ннтевеивчости
Для иллюстрации прииолится таол. . подготовке к ответственным
"“РУ.к,, у тяжелоатлетов рачл...... категорий ИР»
Д’РСИ|ИШ,1НИЯМ
153
И щенения интенсивности нагрузки по неделям В соревновательный “Ца 9
Интенсивность нагрузки, кг
Тяжезоатлсты Весовая категория, кг за первую за вторую за третью за четвер- с>мы
неделю неделю неделю тую не 1елю месяц
З-в 52 87 97 83 87 88 230,0 «2.5 280 0 300,0 335,0 347,5 355,0 390,0 3925 410
А-в 56 98 93 86 85 93
М-н 60 108 104 103 98 104
П-в Ю-в 67,5 75 117 130 121 139 115 141 102 115 115 136
Т-в 82.5 138 138 141 136 138
М-в 90 132 130 133 129 132
С-н 100 151 148 162 147 152
Г-в 110 140 137 135 129 137
К-8 + 110 163 166 162 163 164
Как видно из табл. 9, почти всегда большей интенсивности нагрузки соответствует
более высокий спортивный результат.
Не только у большинства спортсменов, показатели которых при-
водятся в табл. 9, но и у других высококвалифицированных атлетов
интенсивность нагрузки в последнюю неделю перед соревнованиями
снижается. Однако явно выраженной закономерности в этом снижении
нет. В других недельных циклах также нельзя выявить определенных
тенденций в изменении интенсивности.
В последней тренировке перед состязаниями интенсивность нагруз-
ки чаще всего снижается на 10—19%, но у некоторых спортсменов
остается на уровне среднемесячной или даже превышает ее на 2—3%.
Как в том, так и в другом случае атлеты могут успешно выступать.
Предшествующую тренировку они также проводят с различной ин-
тенсивностью—она может быть сниженной на 8—17% или повышенной
на 2—3%. В третьей (от соревнований) тренировке интенсивность
бывает обычно несколько повышена (2—8%), но нередки случаи и
ее снижения. Последнее наблюдается, когда далее запланирована
тренировка с повышенной интенсивностью нагрузки.
В настоящее время в тренировке тяжелоатлетов ясно видна тен-
денция к снижению интенсивности не более чем в двух, реже в трех
тренировках, после которых обязательно следует ее повышение.
Несмотря на высокую корреляцию интенсивности нагрузки со
спортивными результатами, не следует отдавать предпочтение како-
му-либо варианту изменения интенсивности нагрузки в последние три-
четыре тренировки. Обычно тот уровень силы мышц, которы 1
спортсмен приобрел в результате тренировки, может быть поддержан
в последних тренировках даже при значительном (на 15%) сниженн
интенсивности нагрузки, тем более что единичные подъемы болыии-
весов на последнем этапе подготовки к состязаниям оказывают
достаточным средством для поддержания на определенном УР0В
силы скелетных мышц.
154
^пыиое значение имеет то, с каким
трениР'етСЯ аТЛеТ-
преимуществен11о весом
весов
Подъемы максимальных и субмаксимальных
Средний тренировочный вес выводится из совокупности поп
уличных весов - и малых и больших. Но Треневы и ” "^mob
fнастоящее время придают большое значение работе соТтТ^
гениального и субмаксимального веса ° штангой
Нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального веса Rn
всех тренировочных упражнениях составляет около 30% общей на
,зки. Такой большой удельный вес работы с большими «сами
объясняется относительной простотой выполнения некоторых вспо-
могательных упражнений, например приседаний и тяг, занимающих
йлее 30% в обшем объеме нагрузки, выполнение которых не требует
тонкой координации движений и тщательной нервной настройки
и которые в то же время обеспечивают достаточно хороший эффект
в развитии силы мышц.
Количество и темп подъемов штанги в тренировке
Для выяснения оптимального количества подъемов штанги А. С. Прилепиным была
проведена серия педагогических экспериментов с атлетами высокой квалификации.
В программу одного из экспериментов входила тренировка со штангой только 70%-ного
веса от максимального в каждом из упражнений (включая тяги). Во втором эксперименте
атлеты тренировались только со штангой весом 80% от максимального, в третьем — со
штангой весом 90% от максимального. В каждом эксперименте участвовало по 3 группы
тяжелоатлетов (все экспериментальные). Спортсмены каждой из групп пыпппияпи
различное количество подъемов.
При сравнении эффективности программ было выявлено, что в группе, тренировав-
шейся со штангой весом 90% от максимального, был наибольший прирост результа
тов —31,9 кг. Несколько меньший прирост отмечен в группе, тренировавшейся со
штангой 80%-иого веса, и еще меньший-в группе, тренировавшейся со штангой
70V.-I.oro веса, - 20,9 к.. заключить что чем выше нитей-
На основании проведенных экспериментов можно „лггпезчль
явность, чем с большим весом тренирует ся спортсмен, тем Л^ма
татов Однако большое значение имеет и объем "^®еЛ^’°^а/ь1,оП пр1| выполнении
П»шровкн со штангой 70%-ного веса ок -4 — много При работе со
'8 Подъемов в каждом упражнении, 12 подь™°® ( j подммами в каждом упраж
штангой 80% ного веса выявлено преимушес касо шта1||Ой 90%-uoi о веса оказала ь
нении ПО сравнению с 10 и 20 подъемами. Тра,и1”®К“ 10 ПОЛьсмов (по сравнению с 4
^ес эффективной при выполнении в каждом упражиеи.
" 7 подъемами). „епимента прирост был выше, чем во второй
Ио всех случаям в первой половине э С11оЛьзовании определенной лагругки opr.i
,Гот фдк! ешс раз пол гнсржласт. что при и большим весом тренируется спорт
> -колыи. быс.ро алантируекя к l,U1 HMCIIllb па первую половину эксперимя-
г-ем большая чао*, чриршга нрихоли применяться длительно ftr.r*
'• 4... .лмия -Исктивиая программа не лолж
155
Количество повторений (подъемов) в подходе. Это Сущегт
фактор эффективности тренировки в развитии силы мышц
В ранних руководствах по развитию силы мышц Г0‘
целесообразности многократного (до 10—40 раз) подъема тя??®* 0
подходе. В тяжелоатлетической методической литературе пОсп в
лет приводятся в основном рекомендации поднимать в подхоЛеЛНИх
1—3 раза и значительно реже — рекомендации поднимать вес 5—6 Вес
Тренировка, направленная на развитие силы, более эффект ’
если приводит к росту структурных белков. Наиболее благой™»?1’
для этого тренировка с 5—6-разовыми подъемами. Поэтому Т®а
развития силы необходимы наряду с однократными максимальны?1
усилиями и многократные подъемы штанги.
Тяжелоатлетическая тренировка должна включать значительное
количество подходов с большими весами и, следовательно, с малым
количеством повторений. Шесть подходов с тремя повторениями менее
утомительны, чем три подхода с шестью повторениями. Усталость
штангиста приводит к искажениям техники подъема штанги. Кроме
того, поднимание более тяжелой штанги с меньшим количеством
повторений позволяет тяжелоатлету упражняться с весами, которые
он поднимает на состязаниях. Мастерство повышается при выполнении
классических упражнений с субмаксимальными и максимальным ве-
сами. Немаловажно и то, что при этом обнаруживаются недостатки
в технике, которые могут не выявляться при подъеме малых весов.
Современная тренировка сильнейших тяжелоатлетов существенно
отличается от тренировки прошлых лет. Так, у квалифицированных
спортсменов нагрузка по числу повторений рывка и толчка в одном
подходе распределяется следующим образом (см. табл. 10).
Таблица 10
Распределение нагрузки по числу повторении в подходе (в % к общему числу)
в классических упражнениях
Упражнения Повторность
одножратн апукряп). трсхкратн четырех- хрл 1 >< 11ЯТИ- кратн шестн- жратн
Рывок 19,4 59,4 19.4 1,2 0.6 0.2 —
Толчок 19,3 57,4 17,9 3,4 1.8
Как видно из табл. 10, тренировочная нагрузка квалифицированных
тяжелоатлетов в рывке и толчке состоит в основном из ОДНО"
двух- и трехкратных повторений. В среднем в рывке в предсорев-
иователыюм месяце 1,87±0,12 повторения, в соревновательном"
1,95±0,17; в толчке соответственно 2,О8±О,25 и 1,89±0,09.
Со штангой весом 85—95% от максимального большинство кваЛ*1'
фипироваииых атлетов почти всегда выполняют в подходе ол1111
иол ьем — ив рывке и в толчке.
1S6
°Р'ПС„
’*ес^ о
Ос-1еЧ; *
&'«?
ект,«х
пр,'«5
п1у
ЛЬ«Ь|Мч
ГельНое
МаДЬ1М
1 Менее
алость
Кроме
яством
Бе-
дном
а 10
НО-,
Ж
нН
в рывковых и толчковых упражнениях количества
„ое лвум » более за ояин подход, чаще бывает вТ’Х повт°Рений,
Г3® Мнениях: в рывке с полуподседом и ппн „ всп°могатеЛьных
>tS’oflCeflOM- В Ж1,Ме ТРеХ’’ четь’Рех- и пятикпа?Ме "а грудь
с линяют в положении лежа. Только штян™ Р подъемы
I вь1Пн11МаК’т в0 всех случаях по 1 разу. ™ предельного веса
"° щегиканскпм исследователем Р Бергсром доказано в
уратных подтек,ах отмечается наилучший прирост силы и мышечной мае ь v лТ
Т„вые проступивших к тренировкам с целью развития силы При 6RM*
|Лож»тепьно сказываемся на трофике мышц. весьма
видимо, наибольший эффект в росте силы мышц при числе повторений найденном
Бергером, можно ооъяснить гипертрофией мышечной массы и. естественно, увеличенной
злобностью мускулатуры к большому напряжению. Дальнейшее увеличение числа
нзвторений (более шести) в подходе снижает эффект развития силы мышц, но в то же вре-
мя благотворно влияет на их трофику. Именно многократными (от 5 до 10 и более) повто
рениямп подъемов при относительно небольших отягощениях (30—40% от максимума)
характеризуется тренировка культуристов, добивающихся таким способом значительного
увеличения мышечной массы. Однако» несмотря на наличие большой мышечной массы
(а у некоторых культуристов и гармоничного развития большинства мышечных групп),
онп не в состоянии показать высокие результаты в подъеме тяжести. Тренировка высо-
коквалифицированных тяжелоатлеток связана с подъемом веса не менее 70% от
максимума, но при строго ограниченном числе повторений, т. е. тренировка
преимущественно направлена на увеличение сипы при сохранении мышечной массы. Как
уже было сказано выше, у высококвалифицированных тяжелоатлетов развиваются в
основном мышцы-разгибатели туловища, рук и ног, которые несут главную нагрузку при
подъеме тяжести, антагонисты же этих мыши значительно уступают им в своем разви-
тии.
В месячных циклах тренировки перед состязаниями у
имеющих высокие результаты, от 6 до 10%.всего о ъе Р
приходится на многократные подъемы. У атлетов тяж много-
У спортсменов, заинтересованных в росте мышечно ’1се [50/0
ВДтные (5-6-разовые) подъемы ^Х^Х^я преимушест-
объема нагрузки. Спортсмены-«сгонш Р° и р я них необходимо
венно с числом повторений от 1 до з. 5_6
периодически включать подъемы веса по штанги в подходе с
Таким образом, варьирование под является тем оптимумом,
использованием всего диапазона (от оатлетов. Повышение ко-
торый необходим для тренировок т до 1-3 отрицательно
личества подъемов до 7 и более или
сказывается на развитии силы. г-чшествуют разные мнения по
Темп выполнения упражнений. В методической литературе
"оводу темпа выполнения упражя большинство спегшал^
Раднею периода разиития тяж умеренности прн У Р
«ов высказывались за соблюдение
, ,„ять с максимальным кайр»».
’ ЯМ максимальный вес. который можно
•«ниие КОЛИЧСГ1Н0 Р«’'
157
с тяжестями. Медленный темп выполнения упражнений рекош
был еще в недавнее время рядом специалистов. Мепд0ван
Подъем штанги большого веса в классических упражнени
можен только при достаточно быстром и сильном сокращении Воъ
Характер мышечной деятельности при подъеме большого весМыщИ.
ловливает и методы тренировки, в частности темп выпоп0бус'
упражнения. Так, у лучших советских тяжелоатлетов в наст®”
время около 60% всей нагрузки со штангой составляет выпоп°п’Щ,в:
упражнений в умеренном темпе. Обычно не чаще 1—2 раз в 7—io Ние
к концу тренировки применяются медленные тяги, приседания и
лежа. Медленные движения с большим весом включаются
избежать интерференции навыков, ~ --
упражнения.
Дней
жим
только во вспомогательные
Таблица 11
Сравнительные данные прироста силы мышц
в зависимости от темпа выполнения
упражнения за 10-недельный период
№ п/п Темп упражнений Прнроч pCi} 1ЬTdTOB. кг
1 Быстрый 9,0 + 0,9
2 Средний 16,3 + 0,5
3 Медленный 9,5+ 0,8
4 Очень медленный 11,2 + 1,1
5 Вариативный 22,2 + 0,6
Проведенные С. И. Леликовым
эксперименты показали, что сила
мышц увеличивается несколько боль-
ше при выполнении упражнений в
среднем темпе. Достаточно эффек-
тивным оказался и медленный подъ-
ем штанги. Быстрый подъем дал на-
именьший прирост результатов. Но
наиболее высокие результаты были
при чередовании умеренного, быст-
рого и медленного темпов выполне-
ния упражнений.
Как видно из табл. 11, наибольший эффект дает применение вариативного метода
выполнения упражнения. Можно объяснить это тем, что варьирование темпа выполнения
(К'й-
|Эйиркч'
ирирого
иЕше),
I ппшии
КИИ,1
-тлетов
упражнений — фактор, уменьшающий адаптацию организма к нагрузкам.
Количество и очередность упражнений в тренировке
Количество упражнений. Количество упражнений, применяемых
для развития силы, в практике установлено эмпирическим путем.
В результате обобщения опыта тренировки квалифицированных
атлетов считается целесообразным включение в тренировку четырех-
шести упражнений. Однако допускается, что эпизодически тренировка
должна содержать два-три упражнения («разгрузочная тренировка»))
и в период некоторого утомления от предыдущих тренировок для
повышения эмоциональности число их можно доводить до восьми (но
тогда следует сократить число подходов и подъемов).
При оптимальном количестве упражнений (четыре-шесть) обеспе-
чивается достаточная нагрузка в каждом из них. Если включить
в занятие большое число упражнений, объем нагрузки резко возрастет,
что снизит эффект тренировки. Малое же количество упражнени
создает монотонность в тренировке, влекущую за собой повышенну
утомляемость.
ытанщ
В трею
^‘"нная
" лйньг.
158
°МеИ3г,
ним*03-
Зеса>
Очковым
,То сила
ько боль.
<нений в
° эффек-
подъ-
I Дал на-
ITOB. Но
ы были
I, быст-
ыполие-
метола
олнения
Таким образом, количество применяемых в тпеиин.
L „ число повторений должны быть в тренировках упраж-
°ь.ть в строго определенных
грап‘ месячном цикле перед состязаниями квЯ™ж„
ДсменЫ чаше всего (в 34% случаев) включают в ™*ицирован"ые
Йшений. Тренировки с четырьмя ™p°BKy
^Кучаев, с тремя-20%, с шестью-1W г составляют
27t_ псН,3%. с семью — 3,1% и с восьмью —1 oV% с“ДИМ “ Дву'
более чем в 60% случаев тренировка тяжелоатлет включаёТпя^Ги
четыре упражнения.
При варьировании количества применяемых упражнений от четы
рех до шести отмечается субъективное ощущение наилучшей перено!
симости нагрузки. Обладатели высших достижений включали в тре-
нировку, как правило, от двух до семи упражнений. Ограниченное
число упражнений (три-четыре) спортсмены используют только в
последних пяти-шести тренировках перед состязаниями.
Очередность выполнения упражнений. В развитии силы очеред-
ность выполнения упражнений играет существенную роль. Многочис-
ленными исследованиями доказано, что лучший эффект достигается,
если начинать тренировку с упражнений скоростного характера, затем
выполнять упражнения, развивающие силу и, наконец, повышающие
выносливость. Такая последовательность нагрузок способствует наи-
более эффективному воздействию на функции вегетативных органов
зовке
[емых
а.
1ННЫХ
ырех-
ровка
жа»),
: для
и (но
iecne-
эчить
стет,
гений
зную-
и систем.
Эмпирически установлен такой порядок выполнения упражнений
в тренировке: вначале чаще всего рывок с полуподседом (скоростное
движение), затем какое-либо классическое упражнение, в котором
атлет поднимает значительный вес, а в конце — приседания со штаигой
на плечах, тяги. Последовательность упражнений в тренировке тяже-
лоатлетов диктуется и порядком выполнения упражнений на
состязаниях. „
В тренировках квалифицированных тяжелоатлетов наметила
ределенная закономерность в очередности выполнения упрд’™ ’
Поданным исследований, в 36,6% случаев тРсниров^’п"о Хак-
ванных атлетов начинаются с упражне^ «ор^^ массического,
тера —рывка с полуподседом, в ю,э/о р грудь
в 8 4% - с рывка с виса с классичеСкого. Таким
°®Раз^°Лболе^чем^>60% случаев тренщювм^начиназотся с^рывковых
Упражнений. Это диктуется положительным^ других упражнений,
«оростно-силового характера на приседаниями со штангой на
В 60% случаев тренировки заканчи „-«„последним. В 16% случаев
""«ax или это упражнение бь^ _жа или жим сидя.
в конце тренировки выполняется ж> характера, направленные на
Упражнения относительно медлен^ у1|ражнения преимущественно
выработку силовой выносливости, в конце тренировки,
локального воздействия вьшога*рпелнОсти в упражнениях очевидна.
v Целесообразность такой о с1Чн0 отмечается снижени P
К концу занятий у спортсменов обыч
159
тоспособности, т. е. появляются признаки утомления Пп
этого утомления в процессе выполнения упражнений ибуп аоленИе
ствовать развитию силовой выносливости. Упражнения «в™ СПособ-
характера (рывковые) планируются на начало тренировки- в £гЫЕНог°»
работоспособность спортсмена выше, чем в конце трениро В₽емя
летная мускулатура способна к более быстрому ИР ВКи’ ске-
сокрашени ю. 01ЦНомУ I
Однако необходимо периодически включать соревновательн
ражнения — рывок и толчок — в конце тренировки, т. е. работав У"‘
совершенствованием их выполнения на фоне утомления. Тем са
вырабатывается специальная выносливость. Ведь, как известно 'М
стязания при большом числе участников могут продолжаться 3—5’ С°"
и успешнее в них выступают спортсмены, обладающие больней
силовой выносливостью.
При подборе упражнений, определении их очередности в тренироВКе
необходимо также учитывать адаптацию организма к той или иной
нагрузке, к тем или иным упражнениям. Поэтому надо периодически
начинать тренировки не с рывка с полуподседом, а с тяги или
приседаний, толчка, жима лежа, изометрических упражнений и т. д
Значит, подбирая упражнения, важно учитывать реакцию приспо-
собления организма к определенным упражнениям, ведущую к сни-
жению ответной реакции организма на нагрузку данного типа: это
замедляет рост спортивных достижений.
Классические упражнения в тренировке
Роль и место классических упражнений в системе спортивной
тренировки тяжелоатлетов на различных этапах мастерства неодина-
ковы. В период начального обучения основное внимание уделяется
освоению техники классических упражнений. Затем, по мере ее освоения
и стабилизации соответствующих двигательных навыков, доля клас-
сических упражнений уменьшается до 50% или еше значительнее. Так,
у атлетов высокого класса, обладающих более совершенным и проч-
ным двигательным навыком выполнения классических упражнений, их
доля в тренировочных нагрузках может быть снижена до 25%.
Есть атлеты, у которых объем нагрузки в классических упражне-
ниях даже меньше 20%. Однако считается, что такие тренировки
недостаточно повышают спортивные достижения. Несмотря на боль
шую эффективность вспомогательных упражнений в развитии силы
мышц, они не могут полностью заменить классических упражнени ,
поскольку значительно отличаются от них по динамической и кин
магической структуре. Поэтому на всех без исключения этапах по
готовки спортсменов, даже задолго до состязания (за 3—4 месяц >
необходимо уделять достаточное внимание классическим упражнения
Как правило, они выполняются с весом 70—100% от предельное
Только тренируясь с такими весами, можно совершенствовать течи"г11
и запоминать те ощущения, которые сопровождают подъем шта
большого веса и без четкого представления которых невозмо*
160
5^
*4^
1Ьные
Ml-
над
,Но> со»
кГ5 Час-
°°ЛЬЩО(!
рнировке
р11 иной
Мически
яги иди
и Т. д.
приспо-
> к сни-
ina: это
ртивной
,еодина-
П/,С,а В процсссе выполнения
‘ „ев1|0ва1111ЯЧ- прал? ,1Ш |(,
1 (п1,тельный перерыв в работе над классическим,. ,
„ппмененне только вспомогательных упражнений LУПраж«с«’«ям11,
Нормированию «правильных двигательных нады «№ести
ыпка « толчка. Если атлет не запоминает в треннр^ “рИСПОЛНения
вторые характерны для хорошею выполнен,«°Щу111еи”я-
н„й с большим весом, оц не сможет поЛзэть ’Х УПраЖ-
* сльтаты, соответст вующие его физическим возможностям.i”3™
Экспериментальная проверка различных тренировочных ппогтмм
г,пильных нагрузок в классических упражнениях, проведенная М <” Х^о””
„вила следующее. чс Г»»»юм,
в „редсеревновательном месяце (ПСМ) количество подъемов штат,, (КПШ) равно-
вРь1Вке63. в толчке 30. во вспомогательных рывковых упражнениях 250. во вспомог
ИЛЬНЫХ толчковых 460, в упражнениях общего назначения 337; общее количее, во по „
VJB за месяц 1140.
В соревновательном месяце (СМ) соответственно 74. 51,169, 328, 344 96
Относительная интенсивность нагрузки в рывке в ПСМ равна 78,5%, в СМ — 77,1 %
в толчке соответственно 77,8 и 76,3% (от предельного веса).
Экспериментально показано, что при снижении в СМ общей нагрузки за счет тяг и
триседаний на 13%, но - - ~
толчке на
ытичество
ный вес —
95%-ный — 5; 100%-ный — ~ _______
80%-ный — 16; 85%-ный — 4, 90%-ный
Относительная интенсивность за СМ в рывке
соответственно 77,8 и 76,3% (от предельного веса).
показано, что при снижении в СМ общей нагрузки за счет тяг и
____ , с увеличением относительной интенсивности в рывке на 5.1 % и ь
4,6% можно значительно повысить спортивные результат При згом
подъемов различного веса распределяется следующим обра шч. В рыв^ е 1 ...
24 подъема; 75%-ный — 8; 80%-ный — 16; 85%-ный — 4; 90%-ный — 16,
-5: 100%-ный — 3. В толчке: 70%-ныЙ вес— 13 подъемов: 7ч«п-иый—4;
- 8; 95%-иый — 4; iOWi-ныЙ 2
должна составлял •. -82,2ft ।
[еляется
освоения
тя клас-
ее. Так,
и проч-
:ний, их
пражне-
чировки
[а боль-
и силы
«нений,
и кине-
ах поД-
лесяна).
нениям-
яьного-
гехниКУ
штаиги
к — 80,9%.
Сореаиоыиие
161
Рис. 50.
Параметры тренировочной нагрузки в рывке, определяющие прирост результата в сумме
двоеборья
ПСМ—лредсорсвноватсльлый месяц, СМ -- соревновательный месяц, СДМ—суммарный 2-месячвыв ст
риод
Приведенные выше данные свидетельствуют о том, что принци-
пиально важно обращать внимание на качественную сторону трени-
ровочной нагрузки, характеризуемой КПШ в классических упражне-
ниях, причем при общем уменьшении объема нагрузки должны воз-
растать интенсивность и количество подъемов в рывке и толчке. Если
пытаться при повышении интенсивности нагрузки сохранить обший
объем нагрузки и приведенные величины КПШ или тоже повысить их,
то это приводит к снижению спортивных результатов на
соревнованиях.
Большое - значение имеет рациональное распределение нагруз*®
в рывке и толчке по неделям. На рис. 49 представлены параметры
нагрузки в рывке и толчке, а также интенсивность и парциальный
объем нагрузки в классических упражнениях в общем объеме нагрузки-
Как видно из этого рисунка, парциальные объемы нагрузки в рывке
имеют тенденцию к повышению, особенно в последние 2 нецел11-
Относительная интенсивносгь колеблется незначительно. Втолчы"
парциальный объем нагрузки в течение 6 недель изменяется миЛс
и только в 2 последние недели резко возрастает. Интенсивна'1'
изменяется незначительно.
162
>1>|НИЫ« параметры тренировочной
член»
Количество подъемов штанги
аСДМ_____________________________
<*^^0 недельных циклов,
^«.т.хмн.гия,.СМ
^т,о недельных циклов,
Л>щнх мнятия, в ПСМ
тренировочных
снятий в ПСМ
^ство подъемов штанги
{КПШ1* псм______________
Количество тренировочных
занятий в СДМ
Обмм нагрузки в СДМ, т
нагрузки в толчка
Bl-SOVtwitMnnl
Парциальная величина в
толчковом КПШ в ПСМ, %
С^мдамных циклов,
-зздмх МНЯ тин, в СДМ
Прирост
спортивного
результата
в сумме
двоеборья
Подъемы ©1 -100% кого веса штатам
в СДМ
Подъемы 71—80%-ного веса штаиги
ПСМ
Подъемы ©1—100% ног© веса штанги
в ПСМ
Подъемы 71—80%-ного веса штанги
в СДМ
Подъемы 91—100% наго веса штанги
в СМ
Относительная интенсивность
нагрузки в СМ %
Подъемы 81 — 90%-ных весов штанги
в ПСМ
Относительная интенсивность
нагрузки в СДМ, %
Средний вес штанги в СМ, кг
on pejyunni Обми нагрузки в СМ, т
Количество подъемов штанги
»СМ
том,ти>
,е*“Й
реде^ ' !
&иапднвп величина В общем
КПШ в ПСМ
кЙ"МСд“”"‘"“'™В°б“"!"
Чадальнал величина в
J^^Knil) всдм ---
ПаС' 51'
^ЫТрениРОВоч«^ нагрузки в толчке, определяющие прирост резеды «га ь с
>«)д реввовательный месяц, СМ — соревновательный месяц. СДМ цммар
е^°₽ья ИМ° рассмотренных параметров на результате в сумме дво
и другие факторы. М. С. Абрамяном установлена
^чной нНная корреляционная связь различных параметров трениро-
в рывке и толчке с достижениями в сумме двоеборья
50 и 51енн° ₽<0,05 и 0,01). Эту зависимость иллюстрируют
163
f*'
Как показывает анализ рисунков, на результате в су и,
отражаются как количественные, так и качественные n^0'60^-
различных параметров нагрузки, причем число количестве"0*^1 «и
зателей нагрузки в толчке, влияющих на достижения в cv"'* Пока-
еборья, значительно превышает таковое в рывке. Это свидете'^ Пв°-
о том, что толчковые упражнения больше влияют на органа ЛЬСТВуе»
и значительнее отражаются на его спортивных результатах^ аТлета
Таким образом, в тренировочном процессе необходимо
внимание обращать на характер и величину нагрузок в классичесхСОбм
ражнениях. ихУп-
>
Вспомогательные упражнения в тренировке
Вспомогательные упражнения составляют основную часть в обще
объеме тренировочной нагрузки тяжелоатлетов. При первоначально,
обучении на их долю отводится только 20—30% от всей нагрузки. Затем'
по мере совершенствования технической подготовленности и роста
тренированности, значение вспомогательных упражнений возрастает
и основная нагрузка в тренировках уже складывается из них.
Необходимо максимально приближенно к технике рывка и толчка
выполнять вспомогательные упражнения, близкие по структуре к
классическим (тяги с подрывом рывковые и толчковые, рывок и подъем
на грудь штанги с виса или подставок).
Вспомогательных упражнений много. Однако в тренировке в
основном применяется довольно узкий их круг. Как правило, почти во
всех тренировках, исключая одну-две перед состязаниями, применя-
ются тяги толчковые и рывковые, приседания со штангой на плечах
или на груди, жим лежа и стоя, рывок с полуподседом, наклоны
со штангой. Из всего объема нагрузки во вспомогательных упражне-
ниях на перечисленные выше приходится 85—95%. Более 50% прихо-
дится на тяги и приседания.
В тренировке высококвалифицированных атлетов тяги и приседания
занимают 30—40% от всего объема нагрузки, а на отдельных этапах
тренировки за 3—4 месяца до состязаний им отводится 50—60%. Тре-
нировки с таким большим парциальным объемом нагрузки в тягах
и приседаниях можно проводить, однако, не более месяца. Толчковые
и рывковые тяги следует выполнять с весом, равным соответственно
предельному в толчке или рывке. Иногда вес штанги целесообраз
уменьшать или увеличивать на 5—10%.
Приседание со штангой на плечах или на груди обычно выполни
с весом, равным предельному результату в толчке (со штангой
плечах — иногда с весом, который на 5—20% больше). Рекомендуе \
не реже 1 раза в 7—10 дней выполнять работу в уступающем режих
например приседать (беря штангу со стоек или с помощью партнер
с весом, который на 20—40% больше предельного при вставании-
Остальные упражнения выполняются атлетами также со зна
тельными, но по абсолютным величинам меньшими весами.
*\
влен
0OCT
_5рого
1 ] "ЧИрО1
- ,ЮВ 1
1” пяы
я Ш суб
у даемь
--гая, 1
P.xw
’“’ЧЮВО1
к мать
йптненм
«Л- -
1 Рыы
164
Типовые схемы тренировочных занятий
о
хе
Ьв°Ч
Ва'альВОу
’’'Я-Заттм
11 в Р®г
вИРастай
а ч TOJ\
ТЧ-кгуре 1
ж И ВОДКУ
гнпровк s
о, пот.-, к
!, |рт»
J ва га®
и, ваг»
is И*'*-
50гг’ 1 ’
Каждая тренировка планируется с учетом целей и далач Данией
qTaiia. целого ряда постоянно действующих и ситуационных (ноши
каидших в конкретной ситуации) факторов. Каждая тренировка должна
усматриваться прежде всего как составная часть мноюзвенной си-
стемы тренировочного процесса. Следовательно, надо принимать
расчет как предыдущие, так и последующие тренировки, недостатки
в развитии физических качеств, недостатки в технике выполнения
классических упражнений, время, оставшееся до ближайших соревно-
ваний. индивидуальную реакцию организма на предыдущие нагрузки,
сложившуюся практику и потенциальные возможности применения
восстановительных средств. Контрольную тренировку (естественно,
если она планируется) следует проводить на фоне достаточного
восстановления организма. Важно избегать однообразия в тренировке:
монотонность снижает положительную реакцию организма из-
за быстрого приспособления его к однотипной нагрузке.
Варьирование тренировочных нагрузок и средств — один из главных
принципов построения тренировки. Тренировочные занятия должны
быть разными как по объему и интенсивности нагрузки, по подъемам
штанш субмаксимального и максимального веса, так и по составу
применяемых упражнений, их последовательности, числу, темпу вы-
полнения, интервалам отдыха между подходами.
Рассмотрим примерные планы занятий (несколько схем учебно-
тренировочного урока) для спортсменов, имеющих достаточно высокие
результаты (не ниже I разряда), обладающих хорошей техникой
выполнения классических упражнений.
Схема 1
Задачи: дальнейшее развитие силы мышц, участвующих в подъеме штанги, и совер-
шенствование в технике рывка штанги большого веса.
Подготовительная часть. Разминка 10—15 мин с обязательным включением
имитационных упражнений для толчка.
Основная часть
J
(И'--
I Рывок с полуподседом: 6^. 7^.. 8^.
Толчок со стоек- 2^-2- ^^-3- 9^-2
2’2’ 1
Т Жим лежа- ^Ь/с 2- ^0//° 4
’ 4 3
Приседания со штангой на плечах: ^7—; “^-6.
6 о
5. Наклони. г. - 50% 70% , 80%
•склоны со штангой на плечах: ; -7—.
6 6 4
&
для мышц брюшного пресса, висы.
' ,ОтДстСЬ И дальше в числителе — вес штанги в процентах от предельного РезУл^‘1Г‘ *
' Упражнении; в знаменателе количество повторении в подходе. Цифры
®рты дроби — количество подходов к данному весу.
U5
Заключительная часть. Упражнения для развития подвнжносгн
Упражнения на гимнастических снарядах или с партнером, упражнения на ‘
спокойная ходьба. ‘
Схема 2
Задачи: развитие силы мышц, участвующих в подъеме штанги; дальнейшее
ствованне в технике рывка. C0Bew*«-
Подготовительная часть. Разминка 10 —15 мин.
Основная часть
1. Тяга рывковая со ст ат ико-динамическим режимом работы (с остановкой
нием штанги у коленей в течение 5—6 с): 1Р<Ь? 2.
> О„ 60%: 70%. 8С/= 90%е
2. Рывок: -у-, -у-, -у ——
• 80% 90 й/
3. Приседания со штангой на плечах: ——6.
4. Наклоны со штангой на плечах; , ^%4.
6 6
Заключительная часть. См. гл. V.
Схема 3
Задача: развитие силы мышц.
Подготовительная часть. Разминка 10—15 мин.
Основная часть
1. Изометрические упражнения с напряжением 80-90% от максимального ,
стартовом положении лля толчка - 2 подхода по 5-6 с; в положении гриф у серед™
бедра — 2 подхода по 5—6 с.
2. Рывок с подставок: 60% 2- 2~ '5Q%_2- 90%я
3 ’ 2 ’ 2 ' 1
3 Толчок- 70%. 80%;. 90,.,
3'2’2 ' 1
За^ча:
fl<&orn
* ’осиое»
1. PbfflC
2. Тяга
3. При
4. РЫВ1
Заилю1
Задача
Подго,
подбирают
Основ,
1. Пог
4. Приседания со штангой на плечах:
110е/ 120%
5. Приседания (без вставания) со штангой на плечах: —^—’2; —^4.
6. Наклоны со штангой на плечах лежа лицом вниз с опорой бедрами о гимнасткне*
i кон к- 2У -Л
Ч.ГХГ1 ч <хк?ло. _—Ч.
о
Заключительная часть. См. гл. V.
После проведения тренировки с такой нагрузкой, как в занятиях по схеме 3, необхезн
мо, чтобы следующая тренировка была легкой.
С х е м а 4 (
Задача: дать небольшую (разгрузочного характера) нагрузку на основные гр
мышц.
Подготовительная часть. Разминка 10—15 мин.
Основная часть
I Подъем на грудь для толчка с полуподседом: ^~-2;
2. Рывок с нолупо (селом; ^0%4
1 Жим «а-
Заключительная часть, См. гл. V.
2. Тол
3. Жи1
4. Прг
5- Тяг.
6 Тол
ЗаКлю
Прит
Сех ВО"
Грузки
Ни ^ЛЯ
Н I
юш
.....
164
Для малоквалифицированных атлегов» нс влалсют1!> < ршсии м>
^уликой выполнения классических упражнений, типичны чемы
цмР1?б0ЧНЬ1Х занятн^ иные (см. для примера схемы 5 и 6).
Схема 5
Задача: совершенствование в технике выполнения рывка, особенно подрыва.
Подготовительная часть. Разминка 10—15 мин: общеразвивающие упражнения.
per прь,жки» имитационные упражнения для рывка, толчка, включая упражнения
„(ЫКОП.
Основная, часть
„ — 50% э. 60% 7. 70%,
I. рывок: ~~2~^ ~2~2' ~]~6'
Тяга рывковая с подрывом с плинтов
(с подставки): ^^2;
90% . 100%.
2’2
3. Приседания со штангой на плечах:
70%.
3 ’
90%3
4 рывок с виса (с уровня коленей): 6.
Заключительная часть. См. гл. V.
Схема 6
Задача: совершенствование выполнения толчка, особенно подрыва.
Подготовительная часть. Разминка 10—15 мин. Все имитационные упражнения
подбираются для совершенствования толчка (подъема на грудь и толчка от груди).
Основная часть
, „ 50% 60% о 70% „
1. Подъем штанги на грудь: —-—; -у~2; —j—7.
2. Толчок штанги от груди со стоек: -^-^2; ^4-2; 6.
3. Жим лежа на наклонной скамейке: 3.
4. Приседания со штангой на груди: -^^-2; ^—^5.
5. Тяга толчковая с подрывом: .
6. Толчок- Ж-
2*1’1'
. ^мучительная часть. См. гл. V-
Приведенные типичные схемы занятий, конечно, не ичерпывают
^ех в°зможных вариантов подбора упражнений и распределения
гРУзки. Их очень и очень много.
ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Ньщ Того чтобы учебно-тренировочный процесс был организован
следую ЦелеустРемленным, необходимо своевременно разрабатывать
Щие документы планирования:
еРспективный план работы спортсменов (групп);
— годичный план работы;
— план комплектования групп;
— учебную программу;
— учебный план;
— план учебно-тренировочных занятий на год-
— план работы на месяц, период тренировки-
— план уроков;
— учетную карточку показателей роста разносторонней Лиз
технической, специальной подготовленности занимающихся-ЗИЧеской.
— расписание занятий; ’
— календарный план спортивно-массовых мероприятий
Помимо документов планирования необходимо вести п™.
учета: Ументц
— журнал учета групповых занятий;
— личные карточки спортсменов;
— дневники тренировки спортсменов;
— • протоколы соревнований;
— книгу для регистрации рекордов и достижений.
Все эти документы должны содержаться в порядке и быть
легкодоступными для пользования ими.
Перспективный план
Перспективные планы принято составлять на 4—5 лет, чаще на
олимпийский цикл. В перспективном плане намечаются предполагае-
мые результаты в годовых циклах, нормативы в различных видах
подготовки: технической, физической, психологической, теоретической,
а также главные средства достижения спортивных результатов.
В плане намечаются результаты в отдельных классических и
вспомогательных упражнениях.
Рассмотрим примерный перспективный план атлета полутяжелого веса, зани.маюше-
гося около 3 лет. Конкретные цифровые показатели дамы с расчетом на одаренного атле-
та.
Первый год
1. Совершенствование в технике рывка и толчка.
2. Развитие физических качеств: силы, быстроты, гибкости, обшей и специальной вь
поели вост и
3. Постепенная подготовка организма спортсмена к большим трениров
нагрузкам. Объем нагрузки за год 800—900 т. Повышение среднего тренировочного
шт аиг и за год до 126 кт (при К,|М - 40%), а в отдельные месяцы — до 128 ki .
4 Повышение спортивных результатов в двоеборье на 50—60 кг. В к0|Ше
ni тьв рывке 135 кг. в голчке — 180 кг, в сумме двоеборья 315 кг. УПидс-
\»<*лнчии резулыаты во вспомогательных упражнениях (рывок с пс
120 кг присенания со шташой на плечах до 195—200 кг: npift^
11 р‘. и л< 195 ki ) 4o.i'4tl
6 VtiyMH”. бш'пииммичсскук' и кинематическую структуры icxhhkh к
............... , „1,1 .„оргивной гренировки: оюыпеть приемами сзмокои >PL
168
В I о Р I’ Я •’ ” '*
10к^к1
। Даньнейию сопсршсцспюпяпнс и icxiimkc
л Увеличение силы мыши.
; рэшитие быстро! ы, выносливости, гибкости, ловкости.
Повышение годового объема на.рузки до 1200 т Повышение юдово.о среднею
справочного веса штат и на величину от 126 кг до 138 ki , в отдельные месяцы ло
Повышение спортивных достижений в рывке на 15 кт (до 150) и толчке также на
। (до 195)» в сумме двоеборья — до 345 кг.
,5к'б Повышение результатов во вспомогательных упражнениях: в рывке с полупешее-
_ д0 125 кг, в приседаниях со штангой на плечах до 210—215 кт; в приседаниях со
и«нгоп на груди - до 205 кг.
w 7 Ознакомление с содержанием н методикой психологической подготовки атлега к
тязаниям-
Третий год
е и &>Пъ
Г, чаще ш
эедпопагас-
пых видах
?етической,
гатов.
сичесш и
a,lai®-'’
вреинотоя*
пеш®11,17*1'
тре«я|<*1^
#рово,/:"
[ Дальнейшее развитие силовых качеств.
2 Повышение объема нагрузки до 1500 т в год. Повышение годового среднего трени-
ровочного веса штанги на 12 кг (до 150 -кг), достигая в отдельные месяцы 152 ki .
3. Повышение спортивных результатов в рывке и толчке на 12,5 кг (соответственно
J0162,5 И 207,5 кг), в сумме двоеборья — на 25 кг (до 370 кг).
4. Совершенствование в технике классических и вспомогательных упражнений.
Гзавное внимание уделить устранению основных ошибок при выполнении классических
упражнений.
5. Повышение предельных результатов во вспомогательных упражнениях: в рывке с
полуподседом — до 130—135 кг, в приседаниях со штангой на плечах — до 220—225 кг в
приседаниях со штангой на груди — до 215 кг.
6. Совершенствование волевых качеств, прежде всего в процессе работы с большими
зесами, а также участвуя в состязаниях с атлетами высокого класса.
Четвертый год
1. Дальнейшее повышение уровня развития силовых качеств и повышение скоростных
параметров выполнения специальных упражнений.
2. Объем нагрузки за год сохранить на прежнем уровне. Интенсивность повысить в
Ф«лвем до 154 кг, а в отдельные месяцы — до 156 кг.
3. Повысить достижения в рывке на 7,5 кг (до 170 кг), в толчке — на 7,5 кг (до 215 кг),
! ме двоеборья — до 385 KI.
4- Продолжать совершенствовать технику выполнения классических и специальных
Утаений.
годОВЬ1С1,ТЬ пРедельныс Результаты во вспомогательных упражнениях: в рывке с
. м Д° 1'70—145 ki , в прнссданнях со штангой на плечах до 245 кг, в
ччях со штангой на груди — до 225—230 кг.
план можно оформить графически, в виде диаг-
Годичный план
и крвдрСПективном плане намечаются лишь основные направ-
416 они паС₽ИИ п°Лготовкц атлета к состязаниям, то в годичном
ВсЯтр“1рТИЗИРУЮТСЯ-
вочная работа планируется на год с учетом количества
169
। -штаба состязаний. Обязательно следует наметить н
грех основных состязаний, на которых атлет должен п' Менее
тучшпе результаты. Для квалифицированного атлета в ?Казать св^,
планируется не более семи-восьми состязаний. Не следует°ДУ °6ыч^
ко всем состязаниям в равной степени. Тщательное подведГ0Т°ВИТься
регулирования нагрузки необходимо только к тем соре^"Ие ПуТй|
которые запланированы как основные. Спортивные peзyльт0BaHИ’й,,
нируются на каждое состязание. аТы Ш
Годичный план очень удобно изображать графически п
абсцисс откладываются месяцы (в порядке очередности) п
ординат —объем нагрузки в тоннах, средний тренировочный вес шт
в -илограммах и число подъемов штанги субмаксимального веса гепю
от максимального и больше) в классических упражнениях. ' Wo
'X
Ра лтрим годичный план тренировки квалифицированного атлета первое
''тяжелого веса (рис. 52). Спортсмен должен выступать в шести ответственных
о гязаниях. В марте на Кубке Дружбы планируется показать результат 370 кг, в апреле
на первенстве РСФСР — 370 кг, на чемпионате СССР в мае — 375 кг, на международных
।»t юваниях в июне — 380 кг, а затем в сентябре — 385 кг и на Кубке СССР в декаб-
370 кг. Наибольший месячный объем нагрузки равен 160 т, он приходится на август
наименьшие объемы, равные 50—80 т, — на нюль и октябрь (т. е. после международных
шет пан им)
Объем нагрузки у данного спортсмена относительно невелик, интенсивность же
rial р1 1ки (средний тренировочный вес) достаточно большая. Интенсивность нагрузки, не
1 разгрузочных месяцев (июль и октябрь), в которые она составляет 130 кг, равна в
остальные месяцы 148—153 кг. Наибольших же величин достигает в период перед первен-
ст страны и международными соревнованиями. Следует иметь в виду, что колебания
ёыма нагрузки более значительно выражены, чем колебания среднего тренировочного
веса. Наименьший средний тренировочный
вес штанги в разгрузочный месяц Р3®01
130 кг, а наибольший — 154 кг. В то же вре
мя объем колеблется от 50 до 160, т-с-
изменяется более чем в 3 раза. В период
напряженных тренировок средний вес изме
няется в месячных циклах не более чей
5 кг- акси-
Количсство подъемов штанги су°м
мального веса по месяцам распре дел
неравномерно. Наибольшее (80 н 90)
дится на июнь н сентябрь — периоды
товки к международным состязаниям.
именьшее (Ю) отмечается в разгруз
месяц — июль. тре-
В течение года атлет то повыше *
нировочную нагрузку и иапряженяост
нировки, подводя себя к хорошей с всН.
ной форме, то (после больших отв
вых состязаний) несколько снижает
ку, способствуя тем самым восстаяо
организма.
Рм с. 52.
I ичяый ими тренировочной нагрузки
। J тяжелого веса
SS‘
Измеиени
, Здесь
ssc
ЗГОЙОР^
(дот ПР^
проставляв?
сдаюШУ10 •
нем углу ’
в данной Л
еме штанп
иражнени!
В нижн
страции of
и тренирс
пвенный б
имочувстт
тучше эти
планирую-
ировочнъ
Как сс
ю годичи
планирую
по неделя
После эт<
пой трещ
°пРеделя'
Как I
пем "ар
Поэтому
”ым ка]
и°рРекти
писыва-
й» Pacct
^Ниров
СП СПорт
^оне<
Для
170
•’ ' ''
, ч
ТЕ 6 1 -
'тат!^:
’’Чип, >
)ь’т-е-пос-
Приведенный годичный план распределения тренировочной иагрчг
является копией плана конкретною атлета. Ею принципиальную
кН1,с можно использовать для атлетов не только полутяжелою вес.,
с'еМУл1обой другой весовой категории. При этом обязательно надо
н°1”ыВать индивидуальные особенности атлетов.
Месячный план
Месячный план тренировочной нагрузки можно изображать гра-
фически или в цифрах и таблицах.
•и Как уже отмечалось, месячный план нагрузки строят понедельно.
Изменение по неделям параметров нагрузки уже рассматривалось
1:;с Здесь же рассмотрим месячный план тренировки в виде
Специальной карты-таблицы (см. ниже лицевую и обратную стороны
згой формы). Слева вначале перечисляются все упражнения, которые
Лдут применяться в течение' месяца. Сверху в специальных графах
проставляются намечаемые даты тренировок. В клеточку, соответ-
ствующую упражнению и дате, записывается нагрузка. В левом верх-
нем углу каждой карточки указывается очередность упражнения
в данной тренировке. Для наглядности отметки о планируемом подъ-
0 падк,
I. Интенсивное^--
она составляет 1У
етнгаетн нерпы
:т иметь в виду,
>ания среднего тревс-з
[ЫШй среди! Tjsnp»*
в разгрриаы! м®*
ильший-^^’
элеблется от Я »
jo-чеечем
зчнььо»^"
I
(10)O
еме штанги максимального веса в классических н вспомогательных
упражнениях обводятся цветным карандашом, лучше красным.
В нижней части карты отводится специальная графа для реги-
страции объема и интенсивности нагрузки, общего числа подъемов
за тренировку, затраченного на тренировку времени, а также соб-
ственный вес атлета до и после тренировки. Можно также записывать
самочувствие атлеза, частоту пульса, артериальное давление. Но
лучше эти показатели заносить в дневник. На обратной стороне карты
планируются параметры, которые очень важны для управления тре-
нировочным процессом.
Как составлять месячный план, пользуясь этой формой? Исходя
ш годичного плана и задач тренировки на данный месяц, вначале
планируют общий объем и интенсивность нагрузки по неделям, затем
по неделям распределяются максимальные подъемы в рывке и толчке.
1о:ле этого названные показатели определяются для каждой отдель-
ои тренировки в течение всего месяца. Далее для каждой, тренировки
Ределяются упражнения и последовательность их выполнения.
^Как правило, довольно трудно точно спланировать нагрузку по
ПоэтПаРамет₽ам на весь месяц, особенно без достаточного- опыта.
сгЬ1М°Му лучше вписывать в план все планируемые параметры про-
к°РректтаНД^и0М’ с тем чтобь’ можно было легко вносить потом
®писк,ь 1ГВЬ1' Фактическую нагрузку после проведения тренировки надо
рывать чернилами.
4ицир0Ваатриваемь,й месячный план тренировки удобен для квали-
” спортсмН11Х атлетов- Чтобы правильно его составить, тренер
°1ортивной" Должны иметь глубокие знания о закономерностях
Не Менее л тРенировки. На составление каждого.плана затрачивается
5 час.
СПортсменов невысокого класса обычно тренер составляет
П1
f
Польем на грудь с подседом
члиитов с полуподседом
111 ш I LLLLLU
13 / /ZcfbCM на грудь _<? иОдССДОм 1 С плинтов С полуподседом 1
14 1 с помоста / Гяга толчкооая с плинтов
15 от груди Толчок со стоек головы
16 Швунг толчко- со стоек вый с помоста
17 Полутолчок
18 Другие упражнения для толчка
19 Объем нагрузки , —— (ср. вес колич. подъемов
20 Приседания на плечах со штангой на груди
21 Наклоны «-на плечах со штангой на «хозяев
22 Жимовые упражнения
23 Упражнения на растяжение
24 Изометрические и уступающие уп- ражнения
25 Статико-динамические упражнения
тшш
Месячный план тренировки
(обратная сторона)
1 I Количество упражнений со штангой
Темп выполнения упражнений (быстрый,
средний, медленный)
3 | Совершенствование техники
I выполнения (главная задача)
4 I Вариативность нагрузки
I (в % от среднемесячных)
5 \ Количество подъемов
\ 50-—60%-иых весов
\ Вариативность нагрузки
\ (.в % от среднемесячных)
5 \ Количество подъемов
\ 50—60%-ных весов
объем
ср. вес
в рывке
в толчке
в спец упр. —
/ 61 70%-ыых. весов в толчке
в спец. упр.
7 I Количество подъемов в рывке
/ 71—80%-ных весов в толчке
в спец. упр.
8 Количество подъемов в рывке
81—90%-ных весов в толчке
в спец. упр.
9 Количество подъемов в рывке
90%-ных весов и выше в толчке
в спец, упр
10 Подходы на предельный результат во всех упражнениях
11 Количество повторений в подходе
12 Продолжительность тренировки
13 Баня, массаж
14 Вес атлета до тренировки после тренировки
15 170, 34
160 32
150 30
140 28
130 26
Объем нагрузки, т
SB
S Я
I f
Средний еес
штанги, кг
Здесь приводится графическое оформление плаха тренировки по объему и интенсивности нагрузки.
rf,Jпповой месячный план - на таких
сококвалифицированных атлетов. Но только’^’ ЧТ° И Пла«
ненш1 пишутся не абсолютные цифрь1 (в£ *°®Ka™ из упР™
а проценты от предельного результата в каждом , ° килогРаммах),
Люоой спортсмен знаег свои лучшие упра>К1,е™и.
„ениях, и поэтому в дневник записывает вес штан™ 3Ы во всех Упраж-
а в килограммах. анги Уже не в процентах,
На стг 1 S приведен месячный план тля спортсменов ш и и
Е„ем дан перечень планируемых упражнений, сверху - да Ь1 ’
^„неуказан вес и. .анги в процентах от лучших результатов в Раесматриваемом’упраж’
йе111111, в знаменателе - количество повторений; цифра справа от черты дроби _™е'
ство полке . ниже указан темп выполнения упражнения: средний, быстрый
медленный. Например, в первый день месяца планируется в рывке со штангой весом 60%
ОТ лучшего ре уль.ата по 3 подъема в каждом подходе, 70%-ный вес поднимается
Зраза в 6 проходах. Далее планируется рывок с полуподседом, тяга рывковая. толчок
приседания со штангой на плечах и, наконец, упражнения на растягивание, которые мо-
жно выполнять с отягощением, с партнером и индивидуально. Очередность выполнения
упражнений варьируется.
Тренер записывает в каждую тренировку объем нагрузки в подъ-
емах. Спортсмен, кроме того, записывает объем нагрузки в тоннах
и средний вес штанги в килограммах за тренировку, затем за неделю
и месяц. Каждую неделю тренер собирает дневники, проверяет и
анализирует их. Для лучшего контроля и последующего планирования
он ведет сводную таблицу фактического выполнения нагрузки всеми
учениками.
По мере роста спортивных результатов, так же как по мере
выявления индивидуальных особенностей атлетов, тренер должен все
более индивидуализировать тренировку своих учеников.
проводит
большой
организм
„ мь.шдыГона повышает температуру
биохимические реакции, разогреваются
РАЗМИНКА ТЯЖЕЛОАТЛЕТА
Задачи и содержание разминки
Перед каждой тренировкой или состязанием спортсмен
разминку, подготавливая организм к мышечной ра оте
интенсивности. Разминка оказывает общее воздействие
и Местное влияние на связки и мышцы.
в Мышцах и ускоряет в них -- . '^пичпвается
и связки. Мышцы и связки становятся ’^^я “я.^е
амплитуда движения в суставах, улучшается двл трснировоч-
*и изменения способствуют эффективному выполнению тр
ных и соревновательных упражнений. гппгтгемен готов к
Таким образом, после хорошей размин , недостаточна,
максимальиым мышечным напряжениям, ьсл 1 ‘ эффективности
т° эго прежде всего отрицательно сказыва ло, недостаточно
выполнения упражнения—первые движения, * * гся погрешности
^‘стрн и сильны, скованны, судорожны, Н(|С цчавмы.
" '«хнике. Иг за плохой ра гминки могут быть рмли
177
rfli'P1''
меиов III и II разрядов
<4Н« 3-« неделя т а б ц ц а ( , неделя
Чис , месяца
• 15 IT 19 22
24 2»
2^5 70%. ч ' »и\, 2 9(^2 юо% 1 70% 2 ‘ 90е, . 2 ' 1М%3 7о э • 80%
60% 2 ’ 70% , •> Т f 70% -~-з
60% 70% , з 3
70% . 3 2^5 * 70% 2 ’ 80%, ; 1 70° fv О 4 2
средне 100% „ —4 средне - 105%. „ __4 средне 90% 3 средне 80^5 быстро
70е, . з 90% . “Г 100%, "з"
70% . 2 ’ 80% 2 ; 9^2 100% 1 70%, . т~ 90%,_ 2; 1 100% 1
179
м II п Упражнения 1-я неделя
Числа месяца 1
1 .1 $ 8
° Подъем на rpj 1ь 7О'„ -j-4
10 Питьем на груди с виса 70° “У3 Тр ।
11 Пс льем на грудь с подставок
12 Толчок от груди
13 Толчок из-за головы 7 т +—
14 Тяга толчковая 3 средне 105°,, 2 мелл.
15 Полутолчок —’ "’7
16 Другие упражнения для толчка —" lx. 1
17 ан Приседания со штангой на пле- чах 2^.2; 3 z 80% — 5 средне 80% . «ю% s Т средне 1 11
Приседания со штангой на груди 80% "Г"4 мел л —-— Р'--! ХЧ,|Ч
180
181
21 Упражнения на растяжение 3 подх. 3 подх. 4 подх. 2 подх.
22 Изометрические упражнения 3 подх. в поло- жении начала подры- ва — по 5 с
23 Статико-динамические упражне- ния Подрыв 70% ? 2 ——
Объем нагрузки в подъемах 87 63 33 43 40 •—"
Разминка начинается с ходьбы, вольных упражнений, легкого бег
и имитации предстоящего упражнения. Для того чтобы хорошо Раз°
греть организм, спортсмену достаточно 15—20 мин. Разогреванию
способствует применение различных растирок, куда входит капсин.
скипидар, ментол, спирт и др. Растирание этими жидкостями кожнь'
покровов работающих мышц вызывает больший приток к ним кроя*3'
Хорошо разогревают специальные растирки: слоне, долпик, финал!-0
энергол и некоторые другие.
Разминка не должна вызывать чувства утомления, УсталоС2'-
Наоборот, после нее у спортсмена должно быть еше большее же.па1"‘
> ретироваться.
182
•Г Э-* неделя
60е
2 подх.
3 по lx.
5 по х
4 подх.
3 подх.
4 подх.
Стоя
70%
В поло-
жении
начала
1JO дры-
ва
Лежа
60
5 остано-
вок по 5
5 с в раз-
ных
положе-
ниях
подрыва
90%
2
3 подхода
в положе-
нии старта
по
6 с; 3 подх.
в положе-
нии начала
подры-
ва по 6 с
5 подхо-
дов в
положе-
нии
стар-
та по
^2
Сидя
60‘
5 подх.
3 подх.
4 оста-
новки
в раз-
ных по-
ложе-
ниях
подры-
ва
по 3 с
Подрыв
70°
В разминку необходимо включать упражнения на гибкость и
координацию. Следует давать нагрузку на все группы мыши. После
нагрузки на мышцы плечевого пояса целесообразно включить в работз
Мь,шны ног. Если атлет делает наклоны вперед, то обязательно затем
“Рогибастся назад. После воздействия упражнениями, например, на
цРавуючасть тела дается такая же нагрузка на левую: надо соблюдать
Рринцин симметричности воздействий на оиорно-двигательиы
а,1Г|араз .
Вначале темп разминки медленный, затем постепенно возрастает.
Kl>iiiie можно дай, упражнения па быстроту.
* Рупновая разминка начинается с построения, нерелнпжт з
<83
ем, колонной, шеренгой. Затем следует ходьба пружинящим
носках, на пятках; ходьба в полуприседе, в приседе; ходьба вь 'а
с поворотами туловища и махами руками вправо и влево-ПаДаМи
с различными движениями руками: круговыми, подниманием Х°Дь6а
в стороны или вверх на каждый шаг и т. д. После ходьбы выпо ДУГаМи
бег: спокойный, быстрый; с высоким подниманием бедра, прям^8^'’
с забрасыванием назад голеней; скрестными шагами, спиной Н°Г;
и др. Потом следует передвижение прыжками: на одной, на ПСРед
в сторону, назад. Затем различные упражнения на месте. ’ Двух;
Наклоны: вправо, влево, вперед (не сгибая ног в коленях), наз
круговые движения туловищем. ’
Приседания: на всей ступне, на носках; поочередно на одной ноге-
поднимая согнутую в колене ногу до груди (можно помогать cefa
руками).
Доставание вытянутых вперед или вперед-в стороны рук носком
поочередно правой и левой ноги.
Упражнения лежа на спине (для мышц брюшного .пресса): поднимая
прямые ноги, максимально приблизить их к груди; ноги неподвижны
поднять и максимально наклонить к ним туловище.
Сгибание и разгибание рук в упоре, выжимание стойки у стенки
(лучше на скамейке или стуле).
Далее выполняются прыжки: с места в длину, в высоту, иа
гимнастического козла, коня; с разбега на маты или в высоту.
В разминку включаются упражнения с гантелями, гирями, дисками
от штанги, а также упражнения с набивными мячами: бросание мяча
из-за головы, толкание двумя руками, одной; перебрасывание мячами
в быстром темпе.
Кроме того, даются перечисляемые ниже упражнения.
Имитационные упражнения с палками.
Упражнения с партнером: а) два спортсмена, стоя лицом ДР)'Г
к другу, взаимно опираются ладонями поднятых вперед прямых
рук —сгибая их уступающим движением, наклоняются вперед, затем
с напряжением отталкиваются друг от друга; б) два спортсмена
становятся спиной друг к другу, соединившись согнутыми в локтях
руками, — один наклоняется, не сгибая ноги, и поднимает на спину
другого атлета, затем они меняются ролями.
Ходьба на руках: спортсмен ложится на пол лицом вниз; стояшиг
сзади поднимает его ноги, помогая ему передвигаться вперед, «шагая»
на прямых руках.
Упражнения на гимнастических снарядах: подъем силой на пеРе
кладине, кольцах, брусьях, подтягивания, висы и другие упражнения.
Упражнения для брюшного пресса, выполняемые на гимнасти
ской стенке, брусьях.
Помимо этого используют игры в баскетбол, в волейбол, Ра
личные эстафеты и др. -
Вьшге приведен далеко не исчерпывающий перечень унражиеп11^
применяемых в разминке. Каждое из них выполняют 5—6 par- Де-,акч
их стоя, сидя, лежа, в движении, иа раз гггчггых гяжелоатлетпчегк
енмря Г.Гл.
им
Особенно важно разнообразить упражнения в пазмин..-
нчЮщчх, причем наряду с общеразвивающими упражХи^Т ”аЧИ'
%11ЯМп для развития силы, быстроты, гибкости необходимы vnn™'
„евия на координацию. иоходимы упраж-
Особенности разминки перед соревнованиями
Специальная разминка начинается минут за пятнадцать-двадцать
до вызова на помост. Упражнения со штангой окончательно подго-
тавливают организм к выступлению. Не торопясь, спортсмен должен
сделать 4 5 подходов к штанге с отдыхом по 3—4 мин между ними.
Начинать разминочные подъемы штанги следует с веса 60—
70% от предельного (с учетом индивидуальных особенностей и ве-
совой категории). От подхода к подходу прибавляют по 5—10 кг.
В первых 2 подходах штангу поднимают по Зраза, в заключитель-
ных — по 1—2 раза. Легковозбудимые спортсмены должны проводить
разминку в спокойном, медленном темпе. Заканчивать специальную
разминку надо со штангой, вес которой на 10—15 кг меньше заявленного
начального. Его атлет поднимает легко и правильно, что укрепляет
уверенность в своих силах. Если спортсмен не уверен в своих силах,
нужно сделать на 2—3 подхода больше и заканчивать разминку, под-
нимая штангу, вес которой на 5 кг меньше заявленного начального.
Для атлетов тяжелого веса эта разница обычно больше.
Последний разминочный подход выполняется не ранее чем
за 5 мин до вызова на помост.
Случается, что приходится ждать очередного подхода минут
десять-двадцать. Тогда рекомендуется сделать несколько подходов
к небольшому весу с интервалом 3—5 мин. Такие подходы можно
рекомендовать и в том случае, если выполнение упражнения не
ладится.
Для всех не может быть одной, шаблонной, разминки, надо всегда
учитывать индивидуальные особенности, уровень тренированности
и весовую категорию спортсмена. Даже один и тот же атлет должен
разминаться по-разному (в зависимости от состояния спортивно
Формы, продолжительности соревнований и возраста).
ВЫСТУПЛЕНИЕ НА СОРЕВНОВАНИЯХ
Особенности участия в соревнованиях
Перед большими соревнованиями у спортсменов обычно набл.о-
лается повышенная возбудимость центральной нср энергию
буется большая выдержка, умение не растрам i должно его
понапрасну в это время. Если атлету ие спи гея, спокойно в
волновать: можно хорошо отдохнуть и про глегь1 накаНупе
постели. Немало ecriJ примеров, когда прославл <
воревповаиий не спали, ио выступали успешно. , 1ТК особенным.
Распорядок жизни в день ^ревиопаний (ю 11ОТМОЖност..
1 важно следа гь его таким, чтооы i
185
не думал о предстоящем выступлении. У легковозбудимых
такие мысли вызывают раннее предстартовое состояние пов аТлет°в
обмен веществ, учащаются пульс, дыхание. Все это неблаг™Щается
сказывается на результатах. РИятно
За 2 часа до начала соревнований у атлетов проводится
ванне. Если в данной весовой категории больше 10—15 участнВеЩИ
значит, состязания предстоят длительные, и после взвешивания МИК°В’
немного поесть. Жн°
Примерно за полчаса до вызова на помост хорошо сделать масел
энергичный — для слабовозбудимых атлетов и спокойный — дпЯ О1
невозбудимых. Рекомендуется растереть поясницу, плечи и конечност
какими-либо разогревающими жидкостями, особенно при низкой тем*
пературе в зале, где проводятся состязания. Более обширные области
растирать не надо: это вызывает чрезмерный приток крови к кожным
покровам и обильное потоотделение, что снижает эффективность
выступления на соревнованиях.
Выйдя на помост, атлет должен натереть подошвы ботинок
канифолью и ладони рук магнезией, проверить, хорошо ли вращается
гриф штанги. Торопиться начинать упражнение не следует, нужно
мысленно представить его, не заостряя внимания на деталях техники,
перед подъемом штанги важно отключиться от окружающей обста-
новки — не реагировать на шум, крики.
Закончив выступление в рывке, следует немного походить, успо-
коиться, затем, если соревнования продолжаются долго, подкрепиться
сладким чаем или глюкозой. Полезно немного полежать, стараясь
не думать о прошедшем упражнении: мысли необходимо сосредото-
чить на выполнении толчка.
Разминку перед толчком нужно сделать за 20—25 мин до первого
подхода к штанге.
Спортсмен не должен падать духом, если выступление в преды-
дущих упражнениях было неудачным. В такой ситуации хорошее
выступление в толчке свидетельствует о высоких волевых качествах
атлета.
Каждое выступление на соревнованиях нужно тщательно анали-
зировать. Только тогда в полной мере выявятся положительные
и отрицательные стороны подготовки спортсмена.
После соревнований нельзя резко менять режим дня и целиком
отказываться от физической нагрузки. Достаточно двух дней полного
отдыха. В это время можно ограничиться утренней зарядкой.
В первые 2 недели лучше уменьшить нагрузку, почти исключит
из тренировки классические упражнения, использовать одни вспомо
гательные. В этот период полезно заняться другими видами спорта-
зимой — лыжами, коньками, а летом — плаванием, легкой атлетико
(бег на короткие дистанции, прыжки, метания). Однако нельзя зао
вать и тренировки со штангой. После того как спортсмен адр°ть
отдохнет и у него появится желание тренироваться, можно приступи
к обычным тренировкам со штангой и затем постепенно увеличив
I грузки. п0.
1 достижений атлета зависит не только от правильного
^„тСЯ Я
,iaraeTC* -
кзоать. КР'
двенедостат!
зтеаьно пл<
-рсдаам,
-металось, ч
дамендует
иау ними I
Тактичеа
5к'г« вада
СпортИВ1
:<я®ем Сс
Чашка и
Лучшим
"^ДЫКц
V енно
Мог^
Чо^11
6*0(
'ЧиЗ11
т*|
184
„•едиевного режима, рационального питания на
’яны'тренировок, но в какой-то степени и от учЛ™^™* кРУ™ого-
L ичестве ответственных состязаний. Этот определенном
„тношенне и к долголетию в спорте В зпепД», Р имеет "рямое
должно быть не более четырех-пяти ответственных^ У атлета
году о интервалами не менее 2-3 месяцев. ПрхХ>,Х"НИЙ
данности ЭТО дает возможность подготовиться к каждому и них Р°’
Некоторые состязания надо проводить как большие тр^овки
не следует даже пытаться выступать с предельным напряжением:
дохнув 2 дня, атлет должен быть готов выполнить свою обычную
тренировочную нагрузку. Это требует большой организованной”
Совместно с тренером необходимо наметить результат, который
предполагается показать на данных соревнованиях.
Излишне частое выступления приводят к ломке всего трениро-
вочного процесса. Как следствие появляется хроническое утомление,
нежелание тренироваться и, что еще хуже, нежелание соревноваться.’
Бывают случаи, когда в итоге неудачных выступлений на сорев-
нованиях атлет теряет веру в свои силы, а без такой веры невозможно
побеждать. Критический анализ тренировок и соревнований, устра-
нение недостатков, тщательное планирование ведут к успеху. Особенно
тщательно планировать участие в соревнованиях необходимо тем
спортсменам, которые применяют форсированную сгонку веса. Уже
отмечалось, что атлетам, которые вынуждены сгонять более Зкг,
не рекомендуется участвовать в состязаниях более 3—4 раз в год, причем
между ними должен быть достаточный интервал.
Тактика на соревнованиях
Тактические действия тяжелоатлетов во время соревнований яв-
ляются важным фактором, влияющим на их конечный исход.
Спортивная борьба в тяжелой атлетике проводится с косвенным
влиянием со стороны соперника. Чтобы победить равного по сила i
соперника или показать свои наилучшие результаты, аТ^
наилучшим образом использовать имеющиеся в его распоряжени
подходы к штанге и возможно лучше распределить свои ' опга.
Намеченному тактическому плану должны соотеit_ Орга-
низация тренировок и «схема» выступлений на сор непос-
низационные мероприятия проводятся и за6лаг°®Р „ в ни’и
Редственно перед соревнованиями, и на са™°“ ния преследуют,
Мероприятия, проводимые задолго до Р чтобы ятлет Заранее
в настности, цель так организовать трениро У’ сооевнования. Для
Мог адаптироваться к специфическим уело время суток оно
?ог° необходимо установить, когда, где_и ленпе о продол-
жает проводиться. Чтобы составить себе п^^Хку атлетов
'’Стельности соревнований, внести коррек вть начальные веса,
0 весовым категориям, оптимально с' в кажДой весовой
а*по знать, сколько тяжелоатлетов у
’С’егории и кто именно
187
В мероприятиях, проводимых непосредственно перед
нпямп, уточняются сведения о сопернике: о его результатаСОревн°ва.
и голчке на тренировках, о состоянии спортивной формы * В PbIBl<c
татах. показанных на последних соревнованиях, о его в' ° Рсзуль-
и весе при достижении лучших результатов, о степени^ сейчас
подъема штанги на предсоревновательных тренировках, о aaBi?*06711
достижений в рывке и толчке, об его вероятной тактической vc-?106111
Все это подлежит оценке. ановке,.
Предварительный план тактических действий — расчет пол
определение размеров весовых надбавок — основывается ня °Л0В’
а ряде очень
значимые многогранных и сочетающихся между собой факт
физической, спортивно-технической и психической работоепг??
ности атлета. Тщательно наблюдая за ним в процессе тренировк
и контролируя его достижения, тренер должен перед соревнованиями
иметь четкое представление о возможностях своего подопечного
План расчета подходов надо составлять заблаговременно и до-
статочно точно, чтобы непосредственно перед началом, соревнований
не возникли сомнения. Возможны коррективы плана в процессе
соревнований, нередко они зависят от факторов, связанных как с
соперниками, так и с самим спортсменом.
Важную тактическую задачу спортсмену приходится решать во
время взвешивания перед соревнованиями. Атлет, у которого меньше
вес на взвешивании, будет победителем в случае одинаковой с сопер-
никами суммы двоеборья. Поэтому он может добиться победы,
дублируя подходы соперника. Атлеты, имеющие больший собственный
вес, вынуждены подходить к штанге, вес которой на 2,5 кг превышает
вес штанги соперника.
Иногда тяжелоатлеты настолько свыкаются с намеченным планом
выступления, что потом не решаются даже на крайне необходимые
поправки и изменения в ходе соревнований. Важно всегда быть
готовым к возможным тактическим коррективам, если этого потре-
буют обстановка, самочувствие.
В ходе разминки перед соревнованием тренеру особенно важно
определить работоспособность, координационные возможности, обшее
самочувствие, психологическую готовность спортсменов. Тренер дол-
жен не только уловить технические ошибки атлета, но и определить,
насколько он в состоянии управлять своими эмоциями, как относится
к предстоящему выступлению — хочет соревноваться или готовит
к выходу на помост как к неприятной необходимое! д.
Первый подход (к начальному весу) в рывке и толчке °че
ответствен, к нему нужно относиться с полной сосредоточенность
Удачный подъем штанги в первом подходе дает возможность избеж
нулевой оценки прочувствовать вес, нас троиться, приобрести увер\е
ноет о в .спешности следующих подходов. Благодаря этому возможн
сомнения, тревога уступают место соревновательному энтузиа
i tой холи мой мобилизационной готовности. е
Начальный вес на соревнованиях обычно па 7,5—10 кг менв ь
пг ibiioio ршулыата I ели атлет надеется, например, поли
ГЙК1, иалбшвкн веса могут иметь следующие варианты:
рряяй 0
цй Л1
поВХ°
поВХ°
плвТОР014”
«ать
'(®т взави'
Супра»®61
к действий пр
впячиваться г
второго подхо!
шла начальн
выигрыша соре
йк правило, i
1,5 кг осущесп
в в то же вр
вставит cone]
во втором пс
начальный ве
к, кроме того
и не сможет
сыть целесоо!
В третьей
Результат ила
шт®ги), а ин
кордный Д.
чаще всего 2,
Успешно!
^авысту
?°?еты щ
^«Дных
все'
бывать
Цельные
Вы *нве °го
%Рт??ени
и с ’”
188
Первый нпрнпт
Первый подход 145 м
Вп'рой подхо । 150 кг
ГреШЙ подход больше
Гре1иЙ внриин!
Первый подход 140 кг
Второй подход 145 кг
Третий подход 150 м
Пя1ыЙ вариант
Первый по 1X04 142.5 кг
Второй подход 150 кд
Третий подход - больше
J Первый
Второй
TpeiHtt
Первый
Второй
Третий
Первый
Второй
Третий
подход
подход
И"Ч>'.Н пиряа11д
142.5 кг
147.5 кг
150 кг или юль11к
ПОДХО'1 !*«
.. *»• Н.ЧЦ
Четвертый париан!
подход
140 и
подход 147 5 кг
подход |50
Шестой впрнпиг
подход 140 кг
подход iso к,
подход больше
задача развить успех и, как правило
I rOTORuciPTii r,-r ___ *
----UCJI^IC
зультат. В зависимости от удачи первого подхода,
Во втором подходе ставится задача развить успех и как
„оказать наилучший по уровню готовности атлета спортивный‘ре’
зультат. В зависимости от удачи первого подхода, легкости выпол-
нения упражнения, самочувствия атлета, варианта надбавки веса
„ действий противников вес штанги во втором подходе может
увелпчиваться на 2,5, 5, 7,5, 10 кг и более. Увеличение веса штанги для
второго подхода на 2,5 кг практикуется редко, обычно в тех случаях,
когда начальный вес поднят с очень большим трудом или для
выигрыша соревнований можно ограничиться минимальной надбавкой.
Как правило, атлеты набавляют по 5 кг. Увеличение веса штанги на
7,5 кг осуществляется, когда атлет уверен в успешном подъеме штанги
и в то же время такой надбавки достаточно для победы или она
заставит соперника идти на сомнительный для него вес. Вес штанги
во втором подходе на 10 кг увеличивают чаще всего тогда, когда
начальный вес поднят безупречно и с исключительной легкостью
и, кроме того, в случае неожиданного срыва при следующем подходе
он не сможет повлиять на занятое место. Такая надбавка веса может
быть целесообразна и в ситуациях, когда для победы необходим риск.
В третьей попытке атлеты пытаются увеличить свой предельный
результат или компенсируют неудачу второго подхода (с тем же весом
штанги), а иногда для проверки своих возможностей пьргаютея поднять
Рекордный для себя вес. Надбавка веса штанги для третьего подхода
чащевсего 2,5 кг, реже 5 кг и в исключительныхслунаях больше.
Успешное выступление команды в соревнованиях зависит от ка-
чества выступления каждого зачетного участника. Нередко тактические
просчеты приводят к нулевым оценкам. Поэтому в
Командных соревнованиях завышения начальных весов и д J
Прежде всего необходимо следить за весовым режиме . ‘п^каэаны
Учитывать, при каком лишнем (сверх нормы) 1RL как велиКО
Предельные результаты на тренировках, Важно "Т ’ ‘ше опыта
влияние сгонки веса на результат. Исследован.. веса тела
«ыстулдежщ в соревнованиях пока.^юг •.2.5 кг
ортсмеиа на 2 кг приводи i к снижении I . толчке — на 2,5 кг
Ри сгонке веса па 2—3 кг — уже до . a J vMC1IwljalorcB па 5 к.
"Ри сгонке веса па 3—4 кг результаты в рк • ре.ультагы
^лсе. в т олчке - иа 5 кг. I !ри уменьшен.. «ки.... 4^
Рынке снижаются на 7,5 кг, в толчке гик.П1ческий h i.ui
» нис .пенных командных . оревноваииях
.89
суждается совместно с тренером и командой. Здесь
действовать прежде всего в интересах кЬллектива. ПоэтомуНе°бХОаимо
вес на таких соревнованиях должен быть на 7,5—ю К£ начальнь1й
и на 15 кг меньше предельного результата на данном этаДе гад3 ИВ0ГДа
спортсмена. Очень осторожно определяется начальный вес Дпялгот°вки
сгоняющих вес, и для атлетов, перешедших в следующую аТлетов>
категорию. Новый предельный результат, впервые показанн^в^10
предсоревновательных тренировках, еще не дает основания счи
что он будет достигнут и в соревновательной обстановке тТать’
атлетам опасно начинать соревнования с веса штанги, который ен^^1
разу не был поднят на соревнованиях. ни
Учитывая техническую подготовленность атлета, стабильность его
техники выполнения рывка и толчка и влияние на этого спортсмена
соревновательной обстановки, заявляют тот начальный вес, с которым
он может справиться достаточно уверенно.
Если спортсмен перевозбужден на соревновании, то возрастает
вероятность ошибок в его выступлении. К такому же результату
приводит и небрежное отношение к технике выполнения классических
упражнений на тренировках.
К таку-ическим действиям в условиях напряженной борьбы с
равноценным^ соперниками относится дезинформация противника о
планируемом начальном весе штанги. Заявив при взвешивании очень
малый или чрезмерно большой вес, атлет окончательно заявляет
нужный вес непосредственно перед вызовом на помост, что нередко
^тлет1
>»ост
заставляет соперника ломать свой тактический план.
Иногда атлет, удовлетворенный успехом в первом подходе, сни-
жает свою активность, требовательность к себе, что может привести
к неудаче в последующих подходах. Необходимо поддерживать мо-
билизационную готовность до конца соревнований.
Успех тактических действий во многом зависит от точности
определения предельных результатов в упражнениях в данный момент,
от выбора целесообразной степени риска; от выдержки спортсмена,
а также от веса тела, от жеребьевки, от ряда факторов подготовки
атлета к данному соревнованию.
Занятия
gss
отбор —011
Использ
! ростков и 1
вую очеред
важно, чтс
сосудистой
.теваний, б<
РазличЕ
ва основе с
подростков
разный —
и юношей
При щ
ивленнос
след
«оординац
Првч|
I —
Чк’- °™
Глава VIII
РАБОТА С ПОДРОСТКАМИ И ЮНОШАМИ | 14
Исследованиями, проведенными в последние годы, доказано, ч I 15
заниматься тяжелой атлетикой при правильном построении тр _
вочного процесса можно с 13—14 лет. Данные экспериментов оМ
чебно-педагогических наблюдений свидетельствуют о благопр! и£,
влиянии занятий тяжелой атлетикой на здоровье н физическое р _ ,
молодого организма. Практика показала также, что высоких Р
татов в тяжелой атлетике достигают преимущественно те спор пта- х
которые начали заниматься ею еще подростками. Хорошие 1(
ционные возможности молодого организма позволяют оьк- . f£. П|>
эффективно освоить классические упражнения со штангой и
190
1ТЬ основу ДЛЯ дальнейшего спортивного
^атлетическим спортом дают во3можносТвсеВОВания- Занятия
Ячества, которые необходимы не только в Гесторонне Развить
деятельности. ПОрте’ но и в трУДОвой
ОТБОР ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ
Занятия подростков и юношей тяжелой атлетике и
ннях коллективов физической культуры, спортивных к£б“т
едо-юношеских спортивных школах, общеобразовательных шкХ
я в ДРУГИХ коллективах Весьма сложной проблемой является отбор
подростков и юношей, обладающих потенциальными возможностями
достижения в дальнейшем высоких спортивных результатов. Такой
отбор — оД,,н из актуальных вопросов развития тяжелой атлетики.
Использование определенных критериев помогает отобрать под-
ростков и юношей для успешных занятий тяжелой атлетикой. В пер-
вую очередь необходимо обращать внимание на состояние здоровья:
важно, чтобы не было никаких отклонений со стороны сердечно-
сосудистой системы и других систем и органов, ревматических забо-
леваний, болезней печени, искривлений позвоночника, плоскостопия.
Различают первичный и вторичный отбор. Первичный проводится
на основе оценки физического развития и физической подготовленности
подростков и юношей непосредственно при приеме в группу. Вто-
ричный — на основе изучения индивидуальных особенностей подростков
и юношей в процессе занятий тяжелой атлетикой.
При приеме новичков можно для определения физической подго-
товленности пользоваться примерными нормативами (табл. 13). При
этом следует обращать особое внимание на быстроту, ги ,
координацию движений.
Таблица 13
Примерные нормативы физической подготовленности подросту юноше
Возраст, лет Оценка, батлы бег 60 м, с прыжок в длину г места. под гягиna- ji не ил пе- рекладине, КОЛич. рат Нормативы сгибание рук П упоре лежа, кочи‘1 ра"* становая сила. жГ сила правой кисти. жГ сита левой кисти. кГ
— —
13 5 3 8,4 9,0 205 175 5 3 6 4 7 6 8 6 20 12 25 105 72 124 22 28 20 25
14 5з 8,2 8,8 215 190 15 30 84 142 32 28
15 5 8,0 230 17 95 37 35
3 8,6 200 35 152
16 5 3 7,9 8,4 245 210 20 38 108 165 40 38
17 5 3 7,7 8,2 260 220 7 12 8 24 40 120 180 44 42
18 5 7.6 270 225 25 132
3 8,0 L———- 1 ..... „ .V песои»11' k11 г
11 |<зрм«пиньг ДЛ1 спортсмен^ ле. |ЛЙП1ИХ И
•ПИЙ ЧЖИЫ был. HCCKOJI1.HO шнижск.
191
В процессе >анятий изучаются, как уже сказано
альные особенно! ги подростков и юношей, ведутся 'п^’ ‘""'"’"п!
и врачебные наблюдения для выявления наиболее способ^8'0^^^?
внимание обращается на приспособляемость организма к ЫХ' Глаанс
упражнений с отягощениями, способность осваивать ТехВ° Jeficre;%
ческих и вспомогательных упражнений со штангой, развм11КУ Клас<-
тно-силовых качеств, интерес к занятиям, дисцйплинио"6 СКо₽Ос
прилежание, настойчивость и аккуратность. 1 ванность
Таким образом, отбор — это комплексное выявление спос б
подростков и юношей к занятиям тяжелой атлетикой. Педаго° Н0СТсп
и сам искать рациональные методы выявления талантливой моД°ЛЖен
и привлечения ее к занятиям тяжелой атлетикой. °аеэд1
УЧЕТ АНАТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ
И ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ОСОБЕННОСТЕЙ
Без глубокого знания анатомо-физиологических и психологически
особенностей организма подростка и юноши невозможно правильно
проводить учебно-тренировочную и воспитательную работу с ними
решать задачи спортивной тренировки и достичь желаемой цели —
подготовить всесторонне развитого спортсмена, обладающего креп-
ким здоровьем и спортивным долголетием.
Для рассматриваемого возрастного периода характерна значитель-
ная перестройка организма Физическое развитие подростка н юноши
выражается в быстром росте тела (табл. 14) и усиленном развитии
опорно-двигательного аппарата, изменениях в сердечно-сосудистой
и нервной системах, созревании половых желез и в ряде других
биологических процессов. Одновременно с этими изменениями и пол
их воздействием протекает и психическое развитие.
Тренеру необходимо постоянно помнить, что перед ним подросток
или юноша. Даже если юноша до росту и телосложению похож на
взрослого, это не значит, что он может выполнить такую же рабо-
ту, как взрослый.
Половое созревание ведет к ускоренному физическому развитию
Чрезмерные по объему и интенсивности тренировки в таком возра^
могут привести к преждевременной остановке роста и развития
одна из причин того, что молодые спортсмены иногда перестают
грессировать.
Опорно-двигательный аппарат
Таблица 14
Средние показатели роста н веса
у подростков н юношей 13—16 лег
1 №ве^я
..ляаые У<
|ЙР5ШРУ
ронностьз
сетование I
-здйЯИЙ,
явосгей,
ияьи нацг
Кейв разв
Алиева!
Для тог
ВД»ый от)
на протяжении жизни непрерь^
изменяется. Формирование от д
ных костей и их составных ча
протекает неравномерно Опор
ла-скелет-в своем
проходит ряд периодов, д (|
ность которых изменяется ® )Х
симости от воздействия Раз нер
факторов внешней н вну ™осТь
среды. Двигательная акт1'“ т на
подростков существенно 88 ч1111»,
развитие скелет а. Псп»0
меня их
® штангой
и мал
® брусья:
в~5—71
. Дляпрг
® Ва воск
’83 тару;
Данией
^оры,
'*льНь
«ахМвЬЦц'
'«|)М
192
Ро^/Чж
н«0с<
.'^носз ,
Гог^,
Моло^'
,логическцх
иравильно
И НИМИ,
°” пели-'
Щего креп.
значитель-
i и юноши
1 развитии
: осу диетой
ie други
ИМИ И ПОП
подрост
похож на
ю же раб
развитии1
1 возрас“
ития. 5f°
тают ПР
прер|,|Ы
и._- otJ-‘j1.
MX част*
. шор'
. зв>-
1 нижние конечности принимают на се6« =
^нтой (в основном при вертикальном пот^нтш Убиения со
®х и на кости рук значительное воздействие Тела) омывают на
I н в костной ткани подростков и юношрй
уфологические сдвиги, так как рост Хтеи°Т°ДЯТ большие
’ закончен. Поэтому кости податливы и легко nJ* суставов еще
^мерных физических нагрузках (особенно статичеХ^1^’' При
окостенения протекает неравномерно. Формирование « * Процесс
. 20-25 годам. Эг„„у „кх»™
„иадльдо дозированная дв»„те„ь,11я ” "™*
факторы. “ру1ие
Процессы роста и развития костной ткани могут ускоряться или
задерживаться в связи с гормональными влияниями, определяющими
весь процесс развития костной ткани. Существенную роль в проХе
роста и формирования костей играют физические упражнения и
трудовая деятельность подростков. Большие нагрузки, чрезмерные
мышечные усилия отражаются на развитии костей, меняя их форму
и структуру в большей степени, чем у взрослого. Поэтому разно-
сторонность занятий, соблюдение принципа адекватности упражнений,
чередование различных по характеру движений, включение в занятие
упражнений, способствующих разгрузке позвоночника, таза и нижних
конечностей, правильное распределение разных по величине тренирсн
вечных нагрузок предупреждают опасность неблагоприятных откло-
нений в развитии подростка или юноши, оказывают стимулирующее
действие на рост и нормальное развитие его костной ткани.
Для того чтобы ослабить действие нагрузки на позвоночник,
тазовый отдел и нижние конечности, способствовать в определенной
степени их «вытяжению», целесообразно после серии упражнений
со штангой и в конце основной части тренировочного урока выполнять
висы и махи на перекладине или на кольцах, упоры, и размахивания
на брусьях (на предплечьях и на руках). Продолжительность
их — 5—7 мин.
Для предупреждения уплощений сводов стоп рекомендуются, холь
ба на носках, на пятках, носками внутрь и наружу на полной ступне
и на наружном ее крае; лежа на спине, сгибание и ixnni тине сто ,
сгибание и разгибание пальцев ног; прыжки со скакалко! , мере ’
в длину и в высоту толчком двумя ногами; ходьба вышин к
без штанги и со штангой (15—20 кг) на плечах. - ста! о ’
некоторые из этих упражнений наиболее эффективны, если вылолят
Их без обуви. Используют ИХ преимущественно В 1’аЧЧЧ11'Нг1|М|ПСТИКУ.
Отдельные упражнения полезно включать в yipci1 л.Ор'мнруется
Мышечная система у подростков и юноши уи ОТ11Ошешш и
как в морфологическом, так и в функционал1 составу от
отличается по своему качественному и колнче юношеского
Мышечной системы взрослых. Для подрос iikoik<- мышечной
“траста характерен интенсивный рост MyL * ‘ * ,5 JICT __ 32,4%.
силы. Мышечная масса в 12 лег состанляеi - ’ * ря 1Пптие силы
а в 17-1К лез — 44.RO/o от обшей массы тела Быырое |
193
нередко приводит к тому, что подростки переоценивают свои ги>
возможности.
Прирост силы по мере того, как человек взрослеет »
не только с увеличением массы мышц, но и с изменением их сто СВязан
химизма, с улучшением нервной и гуморальной регуляций р турь'>
мускулатуры у подростков и юношей происходит неравно'.""’""6
и это сказывается на выполнении многих упражнений. меРио,
Подъем штанги, как известно, связан с задержкой дыхаи
натуживаннем, повышением внутригрудного и внутрибрюшного ИЯ’
ления. Поэтому необходимо укреплять дыхательные мышцы особе^
брюшной пресс и диафрагму. С этой целью используют упражненН°
1) лежа на спине, поднимание ног поочередно или одновременн*
поднимание туловища до положения сидя (коснуться руками носков
ног), поочередное отведение ног в сторону, круги в одну и в другую
сторону прямыми сомкнутыми ногами; 2) упражнения в упоре на
параллельных брусьях или в висе на перекладине, кольцах; поднимание
ног до горизонтального или более высокого положения. Хорошо
развитая передняя стенка живота предупреждает расхождение прямых
мышц по белой линии и, что особенно важно, предотвращает воз-
можное образование грыж (паховых и пупочных). Кроме того, раз-
витие силы мышц живота способствует поддержанию в анатомически
правильном положении органов брюшной полости, от чего зависит их
нормальное функционирование.
Рост силы у подростков и юношей с возрастом происходит
во
об^’
>ЛеМУв
о₽га1,й31
#10сгк°в
к^а все '
5>оЧНЬ1’
решая в6*
и и. Ленина
советской мо
диетической
подросткам
подготовке г
явной деяте
Воспитат
учебно-трени
пиков и нап
обязанность.
вследствие увеличения массы мышц и их качественного изменения
и благодаря упражнениям со штангой постепенно возрастающего веса.
Сердечно-сосудистая система, претерпевая возрастную перестрой-
ку, в процессе выполнения различных упражнений со штангой испы-
тывает значительные нагрузки. Для подростков и частично юношей
характерна диспропорция между увеличением массы и размеров сердца,
с одной стороны, его функциональными возможностями и обши.м
ростом тела —с другой. Это не говорит о функциональной неполно-
ценности системы кровообращения. Однако следует учитывать, что
функциональные резервы сердца у подростков и многих юношеи
меньше, чем у взрослых. Поэтому всякое повышение интенсивности
работы обходится организму подростка или юноши значительно
OI
м
к
ко
дороже.
Подростки и юноши отличаются недостаточной уравновешенн
стью нервных процессов, возбудительные процессы преобладают •>
над тормозными. В то же время большая реактивность и выс°|‘ю
пластичность нервной системы способствуют быстрому освое
двигательных навыков, что важно учитывать при работе нал °CBoe,Hll|f
и совершенствованием выполнения тяжелоатлетических упражв
Подростки и в меньшей мере юноши отличаются неустойчив
вегетативных реакций, выраженной слабостью тормозных прогг
из-за чего плохо приспосабливаются к однообразной деятельное „ha
Характерной особенностью данного возраста является персет
эндокринной системы. С этим связаны повышенный раскоп 1
особенности газообмена и различных функций организма в и
194
многом завг
Дисципл
правил пове
полнение
добиться
к себе и
методов
Учить; свои:
к установи
тРенировка
обязан дол
Ва»чя, заве
0поздания
^ажителы
с занятия,
"6 каждый
СТ1|нную
Дисциг
ать Поряд
СКИ для
РаЖнение,
Добив,
в? *е в
поколе, г
Цб"чт Qoa
Так. восстановительный период после физических нагрузок (н -
\н',) длится дольше, чем у взрослых, особенно после работы
ззоеоМ^ мошности. Повышенная реактивность приводит к некото-
^тЫЛ01 'ен11ю работоспособности, быстрому утомлению. Затраты на
рС1>1Усн’’ оомен У подростков и юношей относительно веса тела
Дневной дзрослого, так как много энергии идет на рост различных
се.зыие-4'- (1зМа y-jpn Одинаковой мышечной работе расход энергии
тканеП оР юношей также несколько больше, чем у взрослого
У ^Гвсе это следует учитывать при планировании и проведении
Точных занятий.
ВОСПИТАТЕЛЬНАЯ РАБОТА
Решая воспитательные задачи, важно постоянно помнить слова
В. И. Ленина о том, что все дело воспитания, образования и у™
советской молодежи должно быть делом воспитания в ней комму
мистической морали. Результаты умелой воспитательной работы
с подростками и юношами положительно сказываются на дальнейшей
подготовке молодежи к активной трудовой, общественной и спор-
тивной деятельности.
Воспитательная работа тесно взаимосвязана с решением задач
учебно-тренировочного процесса. Постоянно изучать своих воспитан-
ников и направлять их действия по верному пути — первостепенная
обязанность пе тагога. При этом успех воспитательной работы во
многом зависит от личного примера педагога, тренера.
Дисциплина в спортивном коллективе есть соблюдение норм и
правил поведения, подчинение общественным интересам, четкое вы-
полнение определенных обязанностей. Хорошей дисциплины можно
добиться методом убеждения, а также высокой требовательностью
к себе и к своим воспитанникам. Убеждение — один из важнейшюс
методов коммунистического воспитания. Важно с первых дней при-
учить/ своих учеников к тому, чтобы они являлись на занятия точно
к установленному времени, в опрятном спортивном костюме. Если
тренировка назначена на 17 час., значит, точно в это время дежурный
обязан доложить преподавателю о готовности группы. Такие трсбо-
вания, заведенные раз и навсегда, очень организуют г>с ят. слу iae
опоздания ученика педагог должен выяснить его причину н, еслиi о
Уважительна, ограничиться замечанием. Нельзя наказыва ь - -
с занятия, не зная причины опоздания. Следует им^ коллектива
не каждый подросток может назвать в присутствии
ИстинНуЮ причину опоздания. тпрбование попдержи-
Дисциплинирующее воздействие оказывав Р дак_ заменять
“ать порядок на занятиях: соблюдать очередно наполняющим vn-
^ски для товарища, внимательно наблюдать ,а выполняю
Равнение, опускать штангу без излишнего шума ,анят11ях. педагог
Добиваясь выполнения определенных праву• де|ШЮ дома,
то же время должен учить ребят и ЦРавп, - Т||В11Ь1, они высоко
•‘Школе, на улице. Подростки очень деятель лосГагочно nipo
‘••hi доверие старших, но часто, считая ссО У
195
к
слымн, нелегко им подчиняются, что особенно проявляв
поведении вне коллектива. Навыки, приобретаемые в кол™ В Их
не всегда сохраняются вне его. Важно учитывать эту ocofe*™1*'
и вовремя поправлять подростка. Практика показывает, что не НИ0Сгь
наказания или постоянные одергивания, не систематические nov°Bble
или окрики, а откровенная беседа с учениками, человечность °Учения
га -—лучший метод воспитания. Педаго-
Важно вникать в школьные дела своих подопечных, следить зя
успеваемостью и участием в общественной жизни, контролировать Щ
поведение. Если педагог обнаружит неуспеваемость по отдельн Щ
предметам, то лучше силами коллектива постараться помочь такоы^
неуспевающему восполнить пробел в учебе, чем отстранить его от
тренировок.
• Учебно-тренировочные занятия с подростками и юношами надо
проводить так, чтобы способствовать расширению их знаний. Объ-
ясняя, например, какие мышцы участвуют в выполнении того или
иного упражнения, как и почему меняется частота сердечных сокра-
щений (пульс), педагог сообщает им сведения из анатомии и физио-
логии. Рассказывая о подвигах советских спортсменов в Великой
Отечественной войне и трудовых успехах в строительстве нашего
общества, информируя о спортивных событиях в стране, о до-
стижениях советских спортсменов на международных соревнованиях,
педагог воспитывает патриотические чувства. Вовлечению подростков
-и юношей в активную жизнь спортивного коллектива способствуют
различные поручения: найти опубликованный материал по отдельным
вопросам, сделать сообщение о новостях спорта и т. д. Важно
воспитывать у учеников стремление к активности на занятиях, к
творческим поискам, а не приучать к использованию только готового,
преподнесенного тренером.
Хорошо, если тренер вместе с воспитанниками организует экскур-
сии в музеи, посещение театра, кино, спортивных соревнований,
туристские походы и другие мероприятия. Это предоставляет широкие
возможности глубже изучить ребят, определить дальнейшие пути их
воспитания. Большая роль принадлежит здесь и родителям. С по-
мощью родителей легче приучить подростков соблюдать требования
личной гигиены, спортивный режим и дисциплину. Родители могут
помочь педагогу в организации учебно-треиировочного процесса. Д
этого надо чаще встречаться с ними, приглашать их на соревноваю
и некоторые тренировочные занятия и при необходимости обращать
к ним за помощью.
Важный фактор в развитии человека — труд. Естественно, он ДЩ
жен быть носильным. Выполняя определенные поручения (наприм
обязанности дежурного по секции, в которой все должно стронтьс
самообслуживании и самоуправлении. Определив круг обязан» юТ
дежурных, можно завести такое правило, что оценку дежурству
сами ребята. Работа должна быть, организована так, чтобы п Р
в зале, лушспых, раздевалках поддерживался но принципу. к
следи । за рабочим местом, содержит в должном сосгояшш спорт pfipe
инвешарь); учасзвуя в общественно полезном груде, ребяза Р
,сП°Г яеТ cj
Л .еоно Я
^р-р:
’ „ коей ме
*о>Ь^
а, должен
Итак, пе
, области с
тельной Ра(
[ОТОВЙТЬ и
I иоспитыв
В вопро
случай. ШС
знания, изу
педагогики
может yci
юиошескок
Учебн<
ВОДЯТСЯ I
клубах, д
иегско-юг
Ильных I
Главы
и спортш
— укр
^сторон
" орг
Чувствен
еского о
„ ~~ прз
Юности
(, — ПО!
°°rUobcki
Т°Р№"Г
196
ь За и.
8атьн
тахГ11.
ег° 0;
и над0
• Обь.
г° ИДь
сокра.
Физио-
ЛИКОЙ
lantero
о до-
аниях
зстков
гвукл
1ЬНЫМ
Зажно
ях, к
>вого,
I 3-нот необходимые им трудовые навыки Важнп к
I Шественной потребностью каждого ’ 4 бы труд стал
"6ь?артеьмячьток —
Спорте, могут появиться самомнение й черты эгоизма^Чаще всего
до бывает следствием чисто физического превосходства нал сверетн?
ками. Развитию эгоизма, иногда Не замечая того, способствует Sn-
чрезмерно хвалит успевающего, слишком часто ставит его ребят™
в пример. Работу в коллективе необходимо осуществлять так чтобы
ни в коей мере не прививалось зазнайство и высокомерие. Чем выше
спортивные достижения подростка, юноши, тем более требовательным
он должен быть к себе.
Итак, педагог обязан не только давать молодым атлетам знания
в области спорта, но и кропотливо повседневно заниматься воспита-
тельной работой, никогда не забывая о высокой цели —не только
готовить их к достижению желаемого результата в спорте, но
и воспитывать достойными гражданами нашего общества.
В вопросах воспитания не может быть готовых рецептов на каждый
случай. Вдумчиво, творчески работая с коллективом, обогащая свои
знания, изучая передовой опыт, руководствуясь принципами советской
педагогики, моральным кодексом строителя коммунизма, педагог
может успешно решать воспитательные задачи в подростково-
юношеском спортивном коллективе.
ОРГАНИЗАЦИЯ И ПЛАНИРОВАНИЕ
УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
сскур-
аняй,
рокие
ги и'
С по-
зания
ЛОГУ1’
для
зан--я
ai1,01
ДОГ
«мер-
О на
ас*’
Учебно-тренировочные занятия с подростками и юношами про-
водятся в секциях коллективов физической культуры, спортивных
клубах, детско-юношеских спортивных школах, специализированных
Детско-юношеских школах олимпийского резерва, в общеобразова-
тельных школах.
Главными задачами в работе с подростками и юношами в секциях
и спортивных школах являются:
— укрепление здоровья занимающихся, осуществление подготовки
асесторонне развитых спортсменов;
— организация систематической воспитательной работы в духе
нравственных принципов морального кодекса строителя коммунисти-
ческого общества;
— привитие спортсменам дисциплины, трудолюбия, любви и пре-
данности Родине, навыков соблюдения спортивной этики,
— подготовка волевых, смелых, дисциплинированных, обладающих
бойцовскими качествами спортсменов высокой квалификации,
— подготовка общественных спортивных кадров (судей, инет
т°Ров и тренеров-обшественников);
— приобщение юных спортсменов к активному участи
Физической культуры и спорта среди населения. . содер-
Оспоиным документом, определяющим направ
197
хани учебно-тренировочной и воспитательной работы
спортсменами, является программа — соответственно для ко
физической культуры, детско-юношеских спортивных ШКо" ;ек,:|
лизированных детско-юношеских школ олимпийского резерв’ СП€и*>-
Для проведения занятий создаются учебно-тренировочные
с учетом возраста и уровня физической подготовленности з Г₽УППы
щихся. Наполняемость групп зависит от спортивной квалифиКацННМа,°
выше спортивный разряд у спортсменов, тем меньше количеств*1 W
состав группы , ННЬ,Й
Основными формами проведения учебно-тренировочной р fin
с юными спортсменами являются: р °°Ты
— групповые теоретические занятия в форме бесед тренеров врач г
лекций специалистов, по темам, изложенным в программе- ’ "
— практические занятия и тренировки в соответствии с требованиями
программы для каждой группы (по утвержденному расписанию)-
— индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями
установленными для спортсменов;
— спортивные соревнования;
— учебно-тренировочные занятия, проводимые на лагерных и учеб-
но-тренировочных сборах;
— просмотр и методический разбор крупных спортивных соревно-
ваний, учебных кинофильмов, кинограмм и др.;
— тренерская и судейская практика.
Кроме того, юные спортсмены обязаны ежедневно выполнять
утреннюю гимнастику, а также задания тренера (преподавателя) по
отработке отдельных элементов техники и развитию физических
качеств.
При проведении учебно-тренировочных занятий и участии подрост-
ков и юношей в соревнованиях должны особенно строго соблюдаться
установленные в СССР требования по врачебному контролю, пре-
дупреждению травм, обеспечению должного технического и санитарно-
гигиенического состояния мест занятий и соревнований, качеству
спортивного оборудования и инвентаря.
В соответствии с общими требованиями к работе с подростками
и юношами определяются и основные задачи работы с каждой учебны
группой юных тяжелоатлетов:
— в группах начальной подготовки: укрепление здоровья и закал''
ванне организма, всестороннее физическое развитие; обучение теКНП
тяжелоатлетических упражнений; формирование устойчивого интсре^
к тяжелой атлетике; воспитание моральных и волевых качеств; пр
обретение первого опыта участия в соревнованиях, сдача норм м
плекса ГТО; выполнение нормативов спортивных разрядов: .
— при дальнейших систематических занятиях: повышение вС'1Ч,
ронией и специальной физической подготовленности; развитие и у
вершснствованис физических качеств, необходимых тяжелоат <
изучение й совершенствование техники тяжелоатлетических 'пра,|И|
ний; повышение уровня развития морально-волевых качсст” 11 ,
хопогической подготовленности; приобретение необходимо!'' 1 |.<
участия в соревнованиях приобретение знаний и навыков 1
к-
^чебН°-
Ля «а
Хи»"1!
с подрой
Заняти
I пемон^Р^
подготов*
сТвоШ<тС5
' вопросам
Физичесь
Развити!
за рубез
Строен»
века (кр
ческих у
нении с
занимай
Гигиена
спортом
Врачеб1
°казани
тивного
Основы
Упражн!
сто ди
Метода
Чяанир
Физно-
тРСНИр(
Психо/
Общ4Я
,иг‘>вк.,
и р „
198
°П Ра^>м
,ов> Враче.
!бованЯЯ1„;
алию);
задания, |,
1ых и у^й.
х соревно-
зыполнять
>ателя) г.с
Уизическ
I подрс- '
5людать.;’
элю, пре
анитарно-
качесто
ipOCTK Г’1
й у «б* >и
и закали-
rev’*"*1’
, инТ=1*й
те. ПР’1'
;>рм
,,. Дъи; сдача норм комплекса ГГО- выпопир.,..»
*^РазРЯДОВ’разрядов ^^тавмасге^ТХТм^/г’
1|1°учебно тренировочный процесс для юных тяжелоатлетов длани
руется на основе учебных материалов, изложенных в Грамма
Планирование учебных занятий и распределение учебного материй
для юношей осуществляются на основании учебного плана который
предусматривает круглогодичную организацию учебно тренировочны
занятий. В табл. 15 приведен примерный учебный план для работь
с подростками и юношами 13—18 лет.
Занятия по теории проводятся в форме лекций или бес»ч ,
демонстрацией наглядных пособий. Некоторые вопросы теоретической
подготовки можно разбирать и на практических занятиях — на это
отводится несколько минут. Необходимо, чтобы занятия, посвяшенные
вопросам гигиены, медицинского контроля, строению и функциям
Т аб 1 и ца >5
Примерный учебный план дли работы с подростками и юношами
Содержание занятий Спортивные группы
во зраст, лет
13—14 14—15 15 16 16—г
Теоретические занятия
Физическая культура и спорт в СССР Развитие тяжелой атлетики в СССР и за рубежом (краткий обзор) 1 1 1 1 1 1 1 1
Строение и функции организма чело- века (краткие сведения). Влияние физи-
ческих упражнений (в частности, упраж- нений с отягощениями) на организм занимающихся Гигиена, закаливание, режим и питание спортсменов 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2
Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи. Основы спор- 1 2 3
тнвного массажа Основы техники тяжелоатлетических 1 4 4 6 Я
упражнений 4 2 4
Методика обучения — 4 6 К
Методика тренировки 4 4 4 о
Птаннрованне спортивной тренировки Физиологические основы спортивной тренировки (краткие сведения) Психологическая подготовка Общая и специальная физическая под- 2 1 1 I 1 1 1 1 I 1 з 1 4 1 1
готовка —
Примечание Объем указан в часах.
199
<»«».’
Содержание занятий с ор явные гру
возраст, лет
13 — 14 14—15 15—16 16—17
Правила соревнований Места занятий. Оборудование и инвен= тарь Зачетные требования 1 1 1 1 1 1 2 1 1 2 1 2 к
Итого часов Практические занятия Общая физическая подготовка: а) общеразвивающие упражнения б) занятия другими видами спорта Специальная физическая подготовка: а) изучение и совершенствование тех- ники тяжелоатлетических у праж- нений б) развитие специфических качеств тяжелоатлета (упражнения со штангой, с другими спортивными снарядами, без снарядов) Восстановительные мероприятия* Тренерская и судейская практика Контрольные испытания по физической подготовке Участие в соревнованиях 21 50 100 130 100 6 9 По 21 50 120 150 264 10 9 календари м 25 50 130 200 399 20 9 ому план ероприят 33 50 150 200 574 24 9 у спортив ИЙ вДВОе'3°Р 44 соревНОВоа вочяУ10 “ В так 50 в ГОД и 170 в год ДО- При планом 250 трениро рабочий рабочие 695 тяжелей месяцах зо Велт группах- 9 каждой ных
Итого часов .... 395 603 808 1007 1204 ПР11
Всего часов 416 624 833 1040 1248
* В количество часов годовой нагрузки входят часы, необходимые для восстановитель-
ных мероприятий.
организма человека, питанию, первой медицинской помошй, велись
врачом. й
Занятия следует проводить с учетом возраста и объема зна
занимающихся. В старшем возрасте вопросы теории должны раскрь^
ваться более подробно и углубленно, с использованием современн
научных данных. х.
На практических занятиях подростки и юноши овладевают
никой выполнения тяжелоатлетических упражнений, развивают
фншчсские качества, приобретаю! инструкторские и судейские
выки, выполняют контрольные нормативы. Участие в соревноваи
органи густея в соответствии с годичным календарным планом- „
Тренеру (преподавателю) в работе с юными гяжсло;иле
200
> Кол
Дней
2. Ко.г
нятн
3 061
(кот
Коч
с Отн
.„бходимо иметь те же документы планип^о,
работы со взрослыми (см. гл. VII стп"^ УЧеТа ра6отЬ1, что
Годичный цикл тренировочных занятий С п ’
„^разделяется на подготовительные и сооевн™^КаМИ и ,оношами
Подготовительный период может быть пооло™^ НЫе пери°Ды.
Только месяцев. Естественно, для н^чин^ХХ^? 1
атлетикой необходим подготовительный период ХХнХю°в
несколько месяцев (в первую очередь с целью изХя и Хния
техники тяжелоатлетических упражнений). Только при до~но
хорошем освоении техники классических упражнений можноХво
ваТЬ в соревнованиях. гичво-
Тяжелоатлеты выступают в соревнованиях или проводят прикидки
в двоеборье в конце каждого соревновательного месяца. После каждых
соревнования или прикидки необходимо на неделю снизить трениро-
вочную нагрузку.
В табл. 16 даны примерные величины тренировочных нагрузок
в год Для подростков и юношей. Параметры нагрузки из года
в год должны увеличиваться.
При планировании тренировочного процесса наряду с годичным
планом обычно составляют рабочий план, в котором отражена
тренировка на какой-либо отрезок времени. Принято составлять
рабочий план на месяц и более. В табл. 17 и 18 показаны примерные
рабочие планы тренировки в упражнениях со штангой для юного
тяжелоатлета-разрядника в соревновательном и предсоревновательном
месяцах, т. е. план 2-месячной подготовки к соревнованиям.
Величины тренировочной нагрузки за месяц распределяют по
группам упражнений и отдельным упражнениям со штангой. Для
каждой группы упражнений со штангой, как и для отдельного
Таблица 16
Примерные величины тренировочных нагрузок в год для подростков и юношей
- Спортивные группы
Показатели возраст, лет
13—14 14—15 15-16 16 17 17 It
1 - Количество тренировочных Дней 2 . Количество тренировочных за- нятий 3 Объем тренировочных нах рузок (колич. подъемов) Количество подъемов макси- мальных весов (до 90% и выше, О гиоситеявная интенсивность тренировочных нагрузок (%) Количество соревнований 200 200 10 000 300 70 75 3 -4 244 260 11 000 ззо 70- 75 4 272 324 12 000 360 70-75 5 272 366 1зооо 390 70 75 5 277 391 14 DOO- 15 ООО 420 70- " л 8
-
201
202
Примерный рийячий план тренировки в упражнениях со uirain ой юною .яжслоаглеш-рачрядиика в сор, шоваильном месяц.
! Я . деля • «Х'| 1-» нглгл* -«лет-
d л Угуажнения со штангой Номера тренировок
* 1 1 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 И
1 PUM..|»u8 1 3 4 S 6 Рывок Рывок с полуподседом Рывок с виса Рывок С ПЛИНТОВ Приседания со штангой нал головой в рывковом хвате Тяга рывковая + + 4- + + 4- 4- 4- 4- + 4- 4- + 4- ♦ ♦-
II Толчковые 1 3 4 5 6 7 8 Толчок Подъем на грудь с полу подседом Подъем на грудь Подъем на грудь с виса Подъем на грудь с плинтов Толчок со стоек Швунг толчковый Тяга толчковая + + + т- 4- + + + + + + + 4- 4- 4- 4- 4- + 4- 1- 4- Г . 4-
III ’ иловые 1 2 3 4 Приседания со штангой на плечах Приседания со штангой на груди Жимовые упражнения . Наклоны со штангой + 4- + 4- + 4- 4- + 4- + 4- 4- 4- 4- 4- 1 4- 4. 1 1
тренировочных
Ш11ЯТИЙ
и недель полется
- начала сореиновдтепьного месяца
Примерный рабочий план гришровки в упражнениях
со ой в,но. о т.ж.лО.тлет^р.лр.лн.ип ....
1реинр0«очных м||Я|«й н кедг ч. , 11Г, <,
с ГОйе,<И/шг,
203
Примерный рабочий план 1р*нировки в упражнениях со штангой юного тяжелоатлета-разрядника в иредсорсвновагилъном месящ
.4? Г П Упг «некий со ШТ4НГ0Й _ 1 — 1-я неделя ? в неделя Л-« «.. Л. ЛЯ 4-я «ГД( (»
Нпи₽|»й треии|. <►0»
1 2 4 5 6 7 12 и 12 13 14 15 |0
1 Рывок 2 Рывок с полуподседом 1 3 Рывок с виса Рывковые 4 Рывок с плинтов 5 Приседания со штангой над голо* 1 вой в рывковом хвате 6 Тяга рывковая 1 Толчок 2 Подъем на груди с полу подседом 3 1 Подъем на грудь 11 4 1 Подъем на грудь с внса Толчковые 5 1 Подъем на грудь с плинтов 1 6 1 Толчок со стоек 1 7 I Швунг толчковый I 8 1 Тяга толчковая '* 4. 4- j. + 4- 4- т + т + + 4- -г т + 4- 4 + -1- т 4- + + 4* + + + -1- 4- 4- h ‘1‘ 4- 4- 1 4-
4- 4-1 + 4-
1 1 Приседания со штангой на плечах 111 1 2 1 Приседания со штангой на груди Ситовые 1 3 Жимовые упражнения 1 4 1 Наклоны со штангой J. 4- j- -г - + 4- + 4- + 4 4- т + 1 1 + 1 ill + 1
Примерное распределение количества подъемов штанги по группам Т а 6 л и 0 а
в пред соре в нов «течь ном и соревновательном меенцах н врпцентные
Группы тяжелоатлетических упражнений хм ‘еСпаьтиЧе<
Возраст, (лет) н месяц tpCHHpOBKH < Рывковые Толчковые Тяги толчковые Тяги рывковые Приседания ЖИМОВЫС И наклоны Всего 1а месяц
13 14
П редсо ревно ватель- ный Соревновательный 300 25% 224 28% 348 29% 256 32% 84 7% 48 6% 60 5% 32 4% 240 20% 144 18% 168 '4% 96 12% 1200 100% 800 100% ’дкФ* в Исходя ’ tpnon o'1?* -зверке о ..язвах» н
15—16 Предсоревнователь- ный Соревновательный 308 22% 260 26% 364 26% 300 30% 140 ю% 80 8% 112 8% 60 6% 308 22% 200 20% 168 12% 100 10% 1400 100% 1000 100%
17—18 клей crei
Предсоревнователь- ный Соревновательный 360 20% 230 23% 450 25% 280 28% 230 13% 100 10% 180 10% 90 9% 400 22% 200 20% 180 10% 100 10% 1800 100% 1000 100% шустра» Спейна иается с' В пра
с другим!’
упражнения, должна быть определена величина нагрузки. Особенно я у взрос
важно сделать это для классических упражнений. Извес
В табл. 19 дано примерное распределение количества подъемов 18+2 раз
штанги по группам упражнений в предсоревновательном и соревно- иль сос
вательном месяцах. Как видно из этой таблицы, в соревновательном [ВДостс
месяце увеличивается по сравнению с предсоревновательным доля имущест
нагрузки в рывковых и толчковых упражнениях, а в остальных группах Трен
упражнений нагрузка уменьшается. На уроке для юношей и подростков уделяется больше внимания, Внпй в Ри. Це
чем на уроке для взрослых (см. главу V), общему физическому разви- Ювых I
тию и общей физической подготовке. Кроме того, в уроке для подрост- чолнещ
ков большее место занимают игровые упражнения. вне вес
Организация и планирование учебно-тренировочного процесса ап В№МЯ,
подростков и юношей являются одной из важных, определяющих
сторон деятельности тренера (преподавателя). чомога 8авцк<
ОБЩАЯ И СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА В) 'Ч’ироя
Обязательное условие занятий с юными тяжелоахлетами — ^а.
мерное использование средств, обеспечивающих разносторонние фи Нс
ческое развитие и подготовленность. Разносторонняя физическая пси *'ике
готовка позволяет успешно развивать физические качества, совеР^” ствовать нервную систему, костно-мышечный аппарат, сердечно-с Врцг
“Това
дистую и дыхательную системы, другие жизненно важные opi«n
угашает двигательными навыками нелб™
-t деятельности. ’ обходимыми в спорте„ трудо.
разнообразие физических упражнений пя
действия на организм способствуют активном^°РОННОСТЬ их воз-
утомление, снижают вероятность появления пазлИи°3ДЫХу' "“'“ют
логических и функциональных отклонений Так™ „ ° рода морФо-
осушествляться с самых первых дней занятий тяжеп^°Т0ВКа должна
В практических занятиях используют ™желои атлетикой.
ской подготовки (согласно учебному плану) чтоТ^яГ °бШеЙ физиче"
ми, однако с учетом их доступности для подростки™Г?Те “ взросль'~
Для контроля обшей физической пХтоХности°п<^
И юношей необходимы контрольные испытания в выполи^ °В
ветствующим образом подобранных упражнений. Испыт“пХ’
дятся на уроках в соревновательной обстановке. Результаты регист
рнруются в журнале. наиы-
Исходя из индивидуальных особенностей, следует на конкретный
период определить нормативы для каждого воспитанника. Если при
проверке обнаружены отклонения в осанке, малая подвижность в
суставах, недостаточная координация движений, слабость мышц пе-
редней стенки живота и т. д., ребятам дают индивидуальные задания
для устранения этих недостатков.
Специальная физическая подготовка юных атлетов также осущест-
вляется с первых дней занятий тяжелой атлетикой.
В практических занятиях используют упражнения со штангой,
с другими спортивными снарядами, без снарядов. Главная роль, как
и у взрослых, отводится упражнениям со штангой.
Известно, что в тренировках тяжелоатлеты применяют в среднем
18+2 различных упражнений со штангой. Очень важно разнообра-
зить состав упражнений в каждом занятии, чтобы они оказывали
разностороннее воздействие на организм. Следует использовать пре-
имущественно упражнения динамического характера.
Тренировочный вес увеличивают постепенно. Количество повто-
рений в одном подходе должно колебаться от 1 до 5-6 (иногда более.
Раз. Целесообразно выполнять упражнения со штангой при 3 -р
зовых повторениях для освоения и совершенствования т' _
Полиения тяжелоатлетических упражнений. Большие „пг,епеленное
ные веса штанги включают в тренировку только ч р занятий
время, т.е. после этапа обучения. Впервые
Упражняются со штангой небольшого (не ВЫ1Д двигательных
Помогает лучше формировать основы правильных двига
навыков. , Р1пттественное влияние на
В дальнейшем (у юношей-разряднико ) нен1,е в тренировке
прирост спортивных результатов оказыва Р
еубмаксимальпых весов штанги. месяцев) объем нагрузки
На начальном этапе обучения (аес‘“’д ПОСТепенно увеличивают.
Должен быть небольшим, в дальнейш нягрузки необходимо варь-
Лри планировании объема и интенсивн ‘ ных циклах,
ироваз ь их как в уроке, так и в недельны
205
В тренировке ребят велика роль эмоционального фактов
занятия способствуют более успешному решению многих ° ~
тя овышения эмоциональности урока в его основную часть
.н -.сгся вводить элементы соревнований: кто лучше ptJ:o'
выполнит
рывок поднимет штангу на грудь, правильнее толкнет штанг
Г>311 у от
П< тагог должен всемерно развивать у юных спортсменов навык
к самостоятельной тренировке. Так, по приобретении должного опыта
— нпровки старшие по возрасту подростки и юноши самостоятельно
оволят разминку. В дальнейшем по заданию тренера они определяют
трави ьность выполнения упражнений, указывают на допущенные
щтбкн, обеспечивают страховку товарища п другие подобные зада-
и Важно приучать юных спортсменов к самостоятельному ведению
ка тренировки, к анализу выполняемой тренировочной нагрузки.
Все 10 развивает творческую инициативу и мышление, активизируй г
-оДЫх спортсменок, формирует у них навыки самостоятельной работы.
Хорошее дополнение к тренировочным занятиям — выполнение до-
машних заданий. Необходимо широко использовать домашние задания
з подготовке юных атлетов, давая их на определенный срок и
териодическп проверяя правильность выполнения.
Тренеру полезно вести педагогические наблюдения за подростками
л юношами и результаты заносить в специальную карточку, проводить
функциональные пробы для определения тренированности it реакции
организма на нагрузку (в том числе пульсометрию и измерение
артериального давления). Такне наблюдения и совместная работа
врачом обусловливают научно оооснованный тренировочный
процесс.
Отличная школа для юных спортсменов — соревнования. Незави-
лмо от масштаба соревнований важно всесторонне продумывать их
программу и все организационные вопросы. Даже во время внугрп-
секционных состязаний необходимо создавать торжественную обста-
ювку. Крупные юношеские соревнования по организации не должны
уступать первенствам по тяжелой атлетике для взрослых. Желательно
.рисутствие на них мастеров спорта, известных атлетов, а также юных
1рителей. Спортивные соревнования большого масштаба требуют
Ы" зыю более высокого уровня готовности и самоотдачи. Поэтом'
выступать на ответственных состязаниях юным атлетам
рекомендуется. Для них недопустима сгонка веса более 1,5 2 кг.
Планомерная И целенаправленная подготовка юных атлетов
,чртом отмеченных выше требований позволит добиться хороши
г* iv штатов и избежать различного рода нежелательных явлений.
Ь
Регэ
^..т
аиГУ от
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ И ГИГИЕНИЧЕСКИЕ
ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ
™T„o:iX“.OHAnbH“ ОСО""НОСТИ
навь«кц
’ °пыТа
”ТеяьНо
ДеЛЯ1от
Генные
е зала-
едению
ГРУЗКИ.
1зирует
зботы.
ние до-
ад алия
РОК и
Регулярные занятия тяжелой атлетикой способстве.пг ж™
ва„„ю определенных морфологических „ функциональных осо^Х
-гей организма атлета. ' осооеино-
утками
ходить
вакцин
ерение
>абота
очный
езави-
1ТЬ их
1утри-
збста-
лжны
ельно
юных
:6ук>т
этому
летам
2 кг.
ГОВ с
)О1ВИХ
1Й.
Особенности опорно-двигательного аппарата
Наибольшие изменения происходят в опорно-двигательном аппа-
рате: увеличивается поперечник диафизов трубчатых костей, утолща-
ются компактный слой кости и места прикрепления к ней сухожи-
лий — эти изменения обеспечивают большую прочность кости; ске-
летная мускулатура гипертрофируется (увеличивается ее масса), и
возрастает сила мышц.
У тяжелоатлетов наблюдается своеобразие в формировании поли-
динамометрических показателей: преимущественное развитие получа-
ют мышцы-разгибатели ног, туловища и рук В этом проявляется
специфическая гармония тяжелоатлета.
Увеличение массы тела ограничено весовыми категориями (исклю-
чая второй тяжелый вес), поэтому атлеты развивают силу (что
сопровождается увеличением массы) главным образом тех мышц,
которые выполняют основную работу при подъеме штанги. Наблю-
дается связь роста атлета с его весовой категорией. Значительное
отклонение в большую или меньшую сторону от оптимальных рос-
товых границ затрудняет достижение высоких спортивных резуль-
татов.
Для высококвалифнцно даных атлетов весовых категорий до
52 и 56 кг весо-pocrov. i индекс равен 350—400 i/см, т. е. средним
показателям для мужчин.. С повышением весовой категории увеличи-
вается и весо-ростовой индекс. У атлетов второго тяжелого веса он
постигает очень больших величин — 700—960 г/см.
За последние 10 лет спортивные достижения в тяжелой атлетике
значительно повысились. И отпой из причин, очевидно, является
Увеличение доли мышц в обшей массе тела. Так, 10- 15 лет начал
(данные 1963—1968 и ) относительная мышечная масса у сильнейших
советских аглетов была равна 45-48% (у атлетов . яжело. о веса-около
44~45%). На долю жировой массы приходилось 9—14% (у атлетов
тяжелою веса — 22%).
Поданным Же 1980 1. (Э. И. Воробьева), у сильнейших'
оросительная масса мышц уже доходи, до 60% (У атлетоваяжелою
11 Р «о 50 -55%); доля жировой массы р до 6 10 /о (>
При ог^ничешш^овых пренелов Сюльшая
лае, преимущество, которого а.легы добивании., применяя
207
более рациональные методики тренировки, различные реабилИТа11и
онные средства, сгонку веса. Увеличение доли «полезной мышеч^
массы» достигается главным образом за счет уменьшения количеств
жира и массы мышц, принимающих меньшее участие в подъеме
штанги.
В координационном отношении тяжелоатлетические упражнения
очень сложны. При подъеме максимального веса мышцы атлета
сокращаются с огромным напряжением, включаться в работу и
расслабляться они должны точно в нужное и очень короткое время.
В результате тренировки совершенствуется функция нервно-мышеч-
ного аппарата. Лабильность его у квалифицированных атлетов
высокая.
четырехглавой мышцы бедра у тяжелоатлетов высокой квалификации
в
хорошей спортивной форме, в среднем 0,35 + 0,001 с
3 5 в. С развитием тренированности показатели хронаксии и реобазы
нервно-мышечного аппарата характеризуется также ритмической
Хронаксия
находящихся
реобаза — 11,4
снижаются.
Лабильность
активностью (усвоением ритма). Нервно-мышечный аппарат квалифицированных
атлетов в ответ на электростимуляцию прямоугольными импульсами отвечает усвоением
оптимального ритма — до 100—120 импульсов в 1с и максимального ритма —до
350—400 импульсов в 1 с.
Как показали эксперименты, для повышения лабильности нервно-мышечиого
аппарата в тренировках необходимо чередовать большие, средние и мал ые нагрузки.
Особенности кровообращения
В процессе приспособления организма к условиям активной мы-
шечной деятельности важнейшую роль играет кровообращение. Из всех
органов вегетативной системы органы кровообращения принимают,
пожалуй, наибольшее участие в создании условий, обеспечивают
быстрое изменение жизнедеятельности тканей при перемене условий
окружающей его среды.
Регулярная физическая нагрузка ведет к характерным изменениям
кровообращения, которые проявляются как во время мышечной ра-
боты, так и в период относительного покоя. Сдвиги в аппарате
кровообращения связаны со стажем занятий, интенсивностью тре-
нировочной нагрузки и спецификой вида спорта.
Занятия тяжелоатлетическим спортом оказывают специфическое
влияние на кровообращение. В период огромного мышечного напря-
жения при подъеме штанги большого веса создаются затрудненные
условия для кровообращения. сАи возникают в результате задержки
дыхания и натуживания, которые сопровождают большие мышечные
усилия.
Исследования последних лет показали, что размеры сердца У
атлетов высокой квалификации несколько больше норм, характерны'
для людей, не занимающихся спортом. Обычно объем сердца У
тяжелоатлетов не превышает 900 мл. Однако сейчас все чаше стали
встречаться случаи увеличения сердца, особенно у лиц. имевши»
206
L art
riS 0<*=
,.ес%овЧ
ДыЙО^
.«даальяь
правильно
благо!
лепво эр
'тонна -
рошпов я
сон
'ч.вдет
’"иную и
в за
аьвое кс
*«ет.
JP-HHpot
’ЙИПОВ
ц КРОВ1
Но эти и
!?й « вы
С? РЯ1
Ч*
®T«eTa
Х>ТУ и
BPeNU
,ь1Шеч-
ТлетОв
»1кации,
0,001 С.'
^обазы
ической
ванных
юением
,а — до
1ечного
I МЫ-
з всех
1ЭЮТ,
вают
ТОВИЙ
:ниям
й ра-
арате
тре-
[еское
апря-
:нные
:ржки
;чнЫе
та У
•риых
ца »
- ”
-,чыиие объемы тренировочной работы ил„ пяи₽
нпамн спорта связанными с развитием вынос^Г зани"ихся
Целого веса объем сердца, как правило, больше У аТлетов
категории (52 .
в,,'2»“"ХРмнш«ч»ых uanpa£eS”“" '»«"«6ишения
®,нутный объем сердца возрастает в 1,5—2 nasa l ДД Д Ма, штанги
^одический объем почти не меняете, та™^ча^Тсео~22 "=
украшения, а приток крови ограничен, поскольку давление
поЛости повышается. У не тренированных в подъеме тя жеста людей
минутный Объем сердца увеличивается совсем незначительно - 1а
15—20%, а ударный объем может даже уменьшиться
После окончания упражнения у тяжелоатлетов резко увеличивается
минутный объем сердца до 30 л и более и ударный — до 150_200 мл
функциональные изменения отмечаются и во всем аппарате крово-
обращения.
Правильно построенный тренировочный процесс и рациональное
питание благоприятно сказываются на составе красной крови: в покое
количество эритроцитов в 1 мм3 достигает 5 млн., а содержание
гемоглобина — 15—16мг%. Увеличение содержания гемоглобина и
эритроцитов является приспособительным фактором, так как задержка
дыхания, сопровождающая выполнение упражнения с тяжестями,
стимулирует кроветворную функцию, обеспечивая повышенную кис-
лородную емкость крови. Красная кровь может изменяться по-
разному в зависимости от условий: малая нагрузка повышает отно-
сительное количество эритроцитов и гемоглобина, большая обычно
снижает.
Тренировка в подъеме тяжестей вызывает увеличение количества
лейкоцитов (так называемый миогенный лейкоцитоз) до 13 тыс. в
1 мм3 крови, главным образом за счет лимфоцитов.
Но эти изменения относительны и обусловлены перераспределением
крови и выходом воды в кровеносное русло. Через 1 2 часа после
тренировки состав крови приходит в норму.
У тяжелоатлетов несколько повышено содеР^анл® сах?Ра plcle
®и — в ряде случаев до 190 мг% (при норме 80—120 мг%). По^ле
больших тренировочных нагрузок отмечается замет ное сниж ” 1 мя,
показателя. После больших нагрузок, особенно в по’
в крови уменьшается содержание хлоридов. Поэто У
требность в минеральных солях. ,тснера и спортсмена объек-
Важиыми и легкодоступными для тре р ение о функ-
тивиыми данными, позволяющими получить и пульса и арте-
риальном состоянии атлета, являются р£ен11И тренировок,
Ильного давления. Они могут помочь в построен^
"йелупредить перстренированность. обмен веществ, уси-
Перед тренировкой рефлекторно повывна опгашвм настрвнва-
^иаюгся функции кровообращения и дыха hi * ме11а появляется
'1Ся на предстоящую мышечную ра 1иастся на Ю—12 уларов
*лание л«ш a i ься, трен ирона гься. Пуг
209
г, I млн чаше, чем обычно. Максимальное артериальное -)звг
,'оьышае гея на 15—30мм рт ст., минимальное может не меня..'/Г
В покое после сна пульс у квалифицированных тяжелоатл
раьен в среднем 57 ударам в 1 мин, а артериальное давление систг.
днческое — 108 мм рт. ст., диастолическое — 71 мм рт. ст.
Согласно наблюдениям (А. Н. Воробьев), зимой уровень api ри
ального давления несколько больше, чем летом: систолическое дав-
ление соответственно ИЗ и 104 мм pi. ст., диастолическое — 72 и
70 мм рт.-ст. В период подготовки i состязаниям в жаркое время года
неоднократно приходилось регистрировать у атлетов низкие цифры
артериального давления, i.e. гипотонию, когда систолическое дав-
лепие в покое не превышало .85—90 мм рт. ст.
Гипотония у тяжелоатлетов чаете сопровождалась пониженной
шботоспособностью. Физическая нагрузка — подъем штанги макси-
мального веса — невызывалаповышения систолического давления более
чем до 110—125 мм рт.ст. У спортсменов отмечались быстрая утом-
ляемость на тренировках, плохое самочувствие, снижение силовых
качеств, склонность к мышечным спазмам. Как правило, гипотония
наблюдалась у спортсменов в жаркий период года. За тренировку они
теряли от 1 до 2,5 кг веса, главным образом за счет потоотделения.
Из 1 г пота выделялось от 1,3 до 3,1 мг. натрия. Таким образом,
за тренировку атлет мог потерять от 1,5 до 5 г натрия, что соот-
ветствует 3—12 г NaCl. Калия с потом выделялось в 3—4 раза меньше,
И* UIT»‘
,<^nbH0£
л «e
;; дви»
ссрД(
,’зом coCT
HepenK0
jaiU иа
дай утсмл
зечно.ине
'орта (еше
70С0бНО~
«г же пеле
тгки (что
ль поел»
чем натрия. синие тр
Сейчас твердо установлено, что ион натрия является прессорным хкечно-са
фактором. От содержания его в организме во многом зависит и уровень
артериального давления и некоторые другие сдвиги в различных
функциях организма. Повысить уровень артериального давления у u . сц.
спортсменов, у которых отмечается гипотония, несложно. После
регулярного приема поваренной соли до 20—25 г в день уровень ?
артериального давления повышается в течение 2—3 дней до нормальных ।
величин. Реакция артериального давления в ответ на нагрузку ста- ,„,1сц
новится обычной, работоспособность улучшается. 'ччо»ав
После подъема штанги весом 70—80% от предельного в первую , .
минуту восстановительною периода пульс учащается до 140—160
ударов в 1 мин, а при сильном эмоциональном возбуждении поел-
подъема максимального веса он может достш ать 200 ударов. Мак
евмальное артериальное давление в первую минуту после подъема
штанги знАчнтельного веса достигает 150—200 мм рт. ст, минимальное
остается на прежнем уровне или снижается (иногда может И
повышаться).
Me- ij подходами к штанге устанавливается тренировочный Фон ^a6oia
ну п.са (85—105 ударов з 1 мин) и артериального давления (систоличе ‘Си... , и
»<>е 120- 130 мм рт . ст. и диастолическое 60—90 мм рт. ст.). Чем чаше
ИО.1 мг.и и короче отдых, гем больше повышается тренировочный фон
лу шеа В<-установление частоты пул, "а и артериальною давления
. | 1>НЯ фона п,„ —' ] 3 Ц( Ш I THI И у ф .|!И. и I (ЬИО 1Н' 1 О'О11’ I * .
ценны» цт тетиа происходиi та 1 —1,5 мим. Показатели пудыза и °РГС" 11 Ребу».
(MS I-"-I. I . I, ния посте обычны- грсиирово» ... ...ИИ. нт.щося
210 .
к“»“ ™""“
“ Но нередко бывает иначе. Перед занятием нет обычного „е4лек
горного учащения пульса и повышения максимального артериЙ^
зления, что может свидетельствовать об утомлении атлета Аосле
подъема штанги пульс учащается всего лишь на 10-15 ударов я
максимальное давление повышается не более чем на 10-20 мм от ст
Спортсмен не испытывает желания тренироваться, ухудшается коор-
динация движении. Это явные признаки переутомления. При такой
реакции сердечно-сосудистой системы и таком самочувствии атлету
не следует тренироваться с большими весами. Целесообразнее вы-
полнять упражнения с малым весом. Они не требуют большой затраты
нервной энергии и сил. Попытка поднять штангу максимального веса
в таком состоянии почти всегда безуспешна.
Нередко и на следующем занятии реакция сердечно-сосудистой
системы на нагрузку точно такая же. Накопившееся за длительное
время утомление не всегда может пройти за короткое время. Можно,
конечно, и не тренироваться, а переключиться на занятия другим видом
спорта (еше более действенный способ восстановить прежнюю рабо-
тоспособность), но если до .соревнований остается мало времени, то
все же целесообразнее провести одну-две, иногда три легкие трени-
ровки (что позволит сохранить спортивную форму). Работоспособ-
ность после них, как правило, восстановится: у атлета появится
желание тренироваться, улучшится координация движений, реакция
сердечно-сосудистой системы.
У многих атлетов перед ответственным соревнованием и в первые его минуты бывает
«столько сильным эмоциональное возбуждение, что пульс, артериальное давление
поста ют больших величин. При этом движения плохо координированны, судорожны,
так как вместе с мышцами-агонистами, выполняющими необходимое движение,
напри ются их антагонисты (следствие стартовой лихорадки). Такое перевозбуждение
Uf тральной нервной системы может смениться торможением, или гак называемой
стартоьии апатией.
Спорт, мены должны знать, как избежать подобного состояния: необходим
каивающий массаж, все движения нужно делать .медленно, полезно менять
полоз ли. салиться, ложиться, ходить. Эти меры почти всегда помогают уменьшить
тгение.
Особенности дыхания
Работа, выполняемая спортсменом во время подъема штанги,
максимальна по мощности и интенсивности. Но поскольку она кр
«временна (один подъем длится не более 5 с), то ® п
•пленений в дыхании не наблюдается. Кислородный дот • во3™™ "
"Ри подъеме штанги, ликвидируется в течение __
Чаща< Iся до 30—40 в 1 мни, легочная вентиляция состав^"^ ,‘,та’
L,'Orpc^J'e,l,ic кислорода — до 2 л. В покое часгога_^1 lloTDe^.пение
"превышает 10 15 в 1 мин, легочная вентиляция—4 8л, i Р'
....... 250 400 см3.
211
Несмотря на такие относительно небольшие изменения тя
атлету очень важно обращать внимание на правильное дыхание п^0'
упражнением. Задержка дыхания должна осуществляться при сг'6 °
дозированном вдохе. Неправильное дыхание отрицательно сказывает^0
на эффективности подъема штанги — во время выжимания шта ’
максимального веса возможна потеря сознания, что связано с явлезш
натуживания, сопровождающим подъем штанги*. Главную роль зпег'
играют функциональные особенности организма. Сила мышечнот
сокращения больше при задержке дыхания после вдоха, если Он°
сопровождает упражнение от начала до конца. Если во время выжи
мания максимального веса у спортсменов не нарушается кровообра"
щение мозга (а потеря сознания в таких случаях всецело зависит от
нарушения кровообращения головного мозга), то во всех классических
упражнениях выгодно задерживать дыхание на вдохе от начала
упражнения до самого его конца.
Перед подъемом штанги не следует часто и глубоко дышать (это
неблагоприятно отразится на гемодинамике во время выполнения
упражнений). Увеличение содержания углекислого газа в крови снижает
тонус сосудов головного мозга, и поэтому кровоток в нем увеличи-
вается. Вдох нужно делать в три четверти максимального, а выдох—
когда штанга находится вверху на прямых руках. Чем короче
задержка дыхания, чем быстрее выполняется упражнение, тем меньше
вероятность нарушения кровообращения мозга.
“* <улре
%дна*”
е„тсявсеме'
^0СТа
^ое ВР
Потер1
атпета, ”
доказано,
гипервент
ние уху®
Больи
имеет по.
депо кро
находите
в обмен!
не может
Олин из возможных способов сокращения задержки дыхания следующий: после перед ш
подъема штанги на грудь делается выдох и вдох, и упражнение заканчивается с задержкой и широк
дыхания. Но такой способ невыгоден: время удержания штанги на груди увеличивается, простраг
мышцы грудной клетки должны расслабиться и вновь сократиться. Сделать глубокий и леГКИ1У
вдох с большим весом на груди почти невозможно. Все это отрицательно сказывается иа рованно!
величине мышечного усилия. натужив
Другой способ: во время подъема штанги на грудь атлет делает вдох и задерживает ОДИН ИЗ
дыхание до конца упражнения. Однако применять этот способ могут лишь спортсмены, МЫ Tpei
легко поднимающие штангу на грудь, остальным он не подходит. Таки
В толчке после подъема штанги на грудь можно сделать небольшой выдох и вес& Вая
вдох — это существенно не влияет на эффективность толчка от груди. п<
ДУхани^
Резко изменяет деятельность сердечно-сосудистой системы нату- Умерить
живание. Может быть, целесообразно не прибегать к нему или — CJ
значительно уменьшить его? Нет, оно позволяет развить большее Равный
напряжение скелетной мускулатуры. *—п
Натуживание—явление, возникающее перед и во время всякой деятельность Гриф щ<
связанной с большим напряжением мышц. Происходит оно вследствие задержки дыха Их и в т
после вдоха, когда мышцы живота и грудной клетки сильно напрягаются, как бы Ф° Жима
руя выдох, а голосовая шель закрыта, так что воздух из лет кнх не может выйти и да
в трудной полости становится положительным. В это время давление в грудной
тяжыоагле'! аможез превышать 150—200 мм рт. ст, а в брюшной полости оно еше
ше. Тяж
” 1 -- , ®елкг»м
* Хотя жим н настоящее время на состязаниях не проводится, однако ih.ihhi
нс-'о шлхания необходимо для 1ренировок.
212 Ц
3ь'ваеТся
щтанг„
тЛеНие'’
Ь здесь
ЩеЧног0
Сли она
я вьикн.
’вообра
исит от
мческих
начала
1ТЬ (это
олнения
:нижает
короче
меньше
.й: после
адержкой
чивается,
глубокий
вается на
выдох н
нату-
’ или
.•льност и,
дыхания
,ы форси
давление
I п лети
Повышение давления в грудной полости> „атуж
крашению скелетной мускулатуры, в то же врсмя от ™СТЩЯ 6ол“ мощному
жении крови. Поскольку давление в гРуд„ой лов ЛЬ"° ска’«ваЮТСя иа
^ВОМУ предсердию сильно затруднен, а при значительном Х?"”- "Р"™' М>ови к
Якшается Находящаяся в легких кровь быстро изгоняв г™™ Н
р,мерах Уяарнь.й и минутный Объемы его резко умонь^Х Сердце уменьшается „
;тся ЮНУС сосудов, уменьшается просвет артерий возраст^' Г° “Ремя "ОВЬ1Ш®-
благодаря чему кровь, находящаяся в артериальных сосудах МГ аРтериалы,ое Павле.,ие.
Однако при продолжительном натуживании отток ** ' ЛОСТИгать тканей.
в11Тся все меньше, она скапливает ся в венозной системе Головной Ч’“' Стан°'
ваТь недостаток в крови, в кислороде, а нарушение кровоснабжен™ мозг™ Г*4™’
короткое время приводит кхпотере сознания. ‘ d лаже на самое
Потеря сознания тесно связана с эмоциональным возбуждением
атлета, частотой и глубиной дыхания и степенью вату™™.
Доказано, что при слишком частом и глубоком дыхании (приводящем к
гипервентиляции) и последующем натуживании мозговое кровообраще
ние ухудшается.
Большое значение для мышечного напряжения и кровообращения
имеет положение грудной клетки. Как известно, легкие — это как бы
депо крови. В них может скапливаться до 1 л крови. Когда человек
находится в состоянии покоя, кровь эта почти не принимает участия
в обменных процессах. Во время мышечной деятельности в легких
не может скапливаться такое большое количество крови. Но если атлет
перед подъемом штанги на грудь сделает вдох, высоко поднимет
и широко развернет грудную клетку, то увеличится внутригрудное
пространство, давление в нем снизится. Приток крови к сердцу
и легким возрастет. В легких появится некоторое количество депони-
рованной крови, которая так необходима в период последующего
натуживания. Накопление крови в легких перед подъемом штанги
один из приспособительных механизмов сердечно-сосудистой систе-
мы тренированных атлетов.
Таким образом, для успешного подъема штанги максимального
веса важно выполнять следующие требования:
— перед подъемом штанги не допускать частого и Т/
Ахания (чтобы не вызвать гипервентиляцию), лучше иску
Умерить его или даже задержать; ntinrlv зятем вдох,
— сделать перед подъемом штанги небольшо упражнение;
Равный трем четвертям максимального, и начи” „но_ключичного
- поскольку, когда штанга удерживается выше ^^“^терий,
^членения, может произойти механическое бы не сдавливать
Тиф штанги должен располагаться всегда , тренировках)
их и в то же время не мешать выполнению толчка или (на
Особенности обмена веществ
'дают предпочтение
„ Тяжелоатлеты при нерегулируемом белков, жиров
* Лкам и жирам. Рекомендуемая формула кг11Ке соотношение
и Уникодов (Б : Ж : У) — ’ : 1 : 4-
213
Б Ж : i часто иное —1:1:2, . е. количество углеводов сш)л,ч,
в 2ра>а что нельзя пртнать обоснованным. Уровень общег-,
крови оказывается равным в среднем 8,2±О,32 мг%, что несздтГ
превышает норму Белковый спектр крови находится в соотиошенц,
альбумины 58%, глобулины 42%, г. е. как у торовых no eili
занимающихся спортом.
При содержании в рационе питания 165—170 г белка даже пп
значительных тренировочных нагрузках азотистый баланс (показате ь
целкового обмена) у квалифицированных тяжелоатлетов положител)
ный. С мочой в отдельные дни выводится в среднем 14—28 г азота. Че .
бо 1ыд.- собственный вес атлета, нагрузка н количество белка в рациа,
питания, гем выше величины экскреции азота.
Важным показателем, характеризующим мышечную массу и фун;
цпональное состояние скелетной мускулатуры, является экскреция
креатина и креатинина.
У к 1лифицированных атлетов, тренирующихся с современными
на ручками, экскреция креатина в сутки превышает 2 г, что является
нормой для людей, не занимающихся спортом. В среднем экскреция
:.реатинииа равна 3,5 г. В отдельные дни у тяжелоатлетов она до
стигает более 6 г. В моче при этом может быть обнаружен креатин,
и в довольно значительных количествах (до 1,8 г). Все это говорит
о чрезвычайно интенсивном обмене креатинфосфата, участвующего,
как известно, в обеспечении мышечной деятельности энергией.
Как показали исследования, интенсивная мышечная нагрузка со-
провождается обычно уменьшением содержания триглицеридов, сво-
бодных жирных кислот. Регулярные занятия тяжелой атлетикой
отражаются на липидном обмене: у тяжелоатлетов-разрядников со-
держание общих липидов и неэстерифицированных жирных кислот
в сыворотке крови находится в пределах нормы (обшие липи-
ды—750—900 мг%, неэстерифицированные жирные кислоты —0,50—
0,70 мэкв/мл).
Уровень холестерина в сыворотке крови, также характеризующий
жировой обмен, у тяжелоатлетов-разрядников находится в пределах
нормы (до 200 мг%). Однако у спортсменов высокого класса почти
в 50% всех исследуемых случаев содержание холестерина значительно
выше 200 мг%.
Энергетические траты у тяжелоатлетов
Для правильного построения тренировочного процесса необхолк'10
знать энергетические траты у атлетов. По данным А. В. Дариданово!,
энергетические траты в состоянии покоя у атлетов III—I разрядов
составляют в среднем 26,6 ккал/Ki в сутки, по данным Н. Н.
олова, у кандидатов в мастера спорта и мастеров cn0PTJL
24,9 ккал/кг, у тяжелоатлетов—членов сборной команды СССг ^
только 22 ккал/кг. Отчетливо видна тенденция к экономшации
I, повышением квалификации спортсменов.
Г лисстм-нно различаются энергетические траты с зависим |»7,'и ,
пчоа тя келоатлетического упражнения. Для «тавнеиии ицч лемм
I > ’ Ес
jfpj
1^:
^13?-
Ме’”’К
^гоМеН
• и пере»
й1. пеРе
г.станоЕ
..гавляе
Энерг
ходе. П[
штанги
время во
чждый
1МИН.
Энер
,грате
при выг
жения t
движущ
выяснен
приседа
времени
вост ига
лорост
Пре
,(о соре
лоаз да
Всего I
п°Дняя
Ченьик
От
Кации,
завис! |
Не оче;
она су
НЫСои,
За
"и у» ,
ч tin ,!
214
СГ° *?
п, Затс-Ь
°'Ките;,
0Та- Чем
Рацион^
и Функ.
КскРеция
энными
твтяется
юкрещя
она до-
;реатин,
говорит
'тощего,
'зка co-
de, сво-
петикой
ков со-
кислот
5 ЛИПИ-
- 0,50—
)уЮШИЙ
ределах
I почти
зтельно
аноиой-
н. О'
СССР'
(и *‘еГ
ражнеини было введено понятие «удельнав ,
^гво энергии, необходимое для выполнения pa6l'TOCMKOCrb„: коли-
ином упражнении. Самым экономий vnn?' В 1 кГм пр” Юч
лчОк. Если энерготраты в нем признать за 100%Т““СМ °Казался
других распределится следующим образом- жим <ергоемкость
соштангой на плечах - 106%, тяга толчковдя -“1^ ’ np,,ee~
вая-Ю8%, подъем на грудь—116%, приседание 2°^’ тяга рь'вко-
„ — 137%, рывок — 140%, жим со стоек _____ 225«7 штангой на гру.
Л" Меняются энергетические траты и в Завис~ ~ 250%-
отягощения. Энерготраты при подъемах штанги 50-
н 100%-ного веса (от лучшего результата) резко изменяются топьТ
пр„ переходе к подъему штанги 80%-ного веса, но почти неТзмен^Хя
пр1( переходе к подыму штанги 90- и 100%-ного веса S
восстановления после однократного подъема штанги 50-70%-ного веса
составляет 2 мин, а при подъемах штанги 80—100%-ного — 3 мин
Энергетические траты зависят от количества повторений в под-
ходе. При одно-, двух-, трех-, четырех- и пятикратном подъеме
штанги 80%-ного веса удельные энерготраты уменьшаются. Если
время восстановления при однократном подъеме составляет 3 мин, то
каждый последующий подъем увеличивает время восстановления' на
1 мин.
Энергетические траты у атлетов связаны и с темпам выполнения
упражнения. Наименьшими они бывают тогда, когда тяжелоатлеты
при выполнении упражнения умело используют особенности напря-
жения мышц в различных режимах их работы и инерционность
движущегося снаряда. На примере приседания со штангой на плечах
выяснено, что наименьшие энерготраты отмечаются в том случае, если
приседание совершается за 2—4 с; они возрастают с увеличением
времени приседания. Так, при приседании в течение 6—10 с энергстраты
Достигают 125% от тех, которые отмечаются при оптимальной
скорости.
Представляют интерес данные об энергетических тратах у атлетов
на соревнованиях. Например, находившийся под наблюдением тяже-
лоатлет полусреднего веса за 1 мин соревнований тратил около 5 ккал.
Всего за соревнования энерготраты составили у него 525 ккал, ы
полняя те же самые упражнения на тренировке, он трати i на
меньше энергии, чем на соревнованиях.
Отмечается тесная зависимость энергетических трат f^-пи эта
нации атлета. Они тем меньше, чем выше его квалифи • и
зависимость между соседними квалификационным! р ,га тем
Ие очень значительна, то чем дальше они отстоят лр энерготрат
она существеннее. Так, энерготраты разрядников
высококвалифицированных аглетов на 20—25 о —т,, 01 веса
Заметно различаются энергетические траты вззп^Хя одного
Тяжелоатлета. Так, минутные энерготраты п1 L распределяются
и того же упражнения у атлетов разных весовь п1вен 57,5 кг, они
•чедукицим образом: у атлет ов, средний вес ко 4 50 к, ,
сое। шили 3,30 ккал, при весе 66 кг — 3,98 ккал, ’ w КК(111
‘•8кг 4,67 ккал, 91,8 ki - 4,83 ккал, И5.5 кг
215
Существенны отличия энергетических трат тяжелоатлетов
него возраста. В результате сравнения величины энерготрат ^3'1ич'
одной квалификации, но разного возраста получены следу1ОЩиеПетов
ные: при среднем возрасте 14,7 года атлеты трагят в 2,1 раза бо^
энергии, чем при среднем возрасте 26,7 года. Атлеты 16,5 голаЛЬШе
1,6 раза, а атлегы 19,1 года —в 1,3 раза больше. ‘ — 8
Очень важно знать энергетические траты тяжелоатлетов
время тренировки. Все приведенные ниже данные относятся к атлетв°
возраст которого 26,7 года, имеющему вес 77,7 кг. За тренировУ’
с малым объемом нагрузки при проделанной работе в 5070 кГм КУ
затрачено 358 ккал, во время тренировки с большим объемом нагрузТ1
при проделанной работе в 10100 кГм — 552 ккал. В среднем за 1 мин
тренировки он тратил 5 ккал. При этом каждый килограммометр во
время большой тренировки «обходился дешевле!), чем во время малой
Общие затраты за тренировку зависят в основном от величины
тренировочной нагрузки, квалификации тяжелоатлета, его весовой
категории и возраста.- О том, какая существует между этими вели-
чинами зависимость, говорилось выше.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ НАГРУЗОК
Дальнейший прогресс в спортивных результатах возможен за счет
увеличения тренировочной нагрузки, особенно ее интенсивности,
за счет рационализации тренировочного процесса, в том числе повы-
шения эффективности системы восстановления. Восстановление орга-
низма — неотъемлемая часть тренировочного процесса.
Восстановление — это биологическое уравновешивание организма,
его отдельных функций, органов, тканей, клеток после интенсивной
мышечной работы.
Прежде чем говорить о восстановлении организма спортсмена
после тренировочных нагрузок, следует сказать о симптомах утом-
ления, недовосстановлеиия. Ими являются: снижение работоспособ-
ности, уменьшение быстроты и силы мышечных сокращений, ухуд-
шение координации движений, отсутствие желания тренироваться,
вялость, скованность в движениях, апатия; иногда боли в мышцах,
плохой аппетит и сон и т. д. Возможен ряд нарушений в психической
деятельности спортсмена: раздражительность, конфликтность, нетер-
пимость по отношению к товарищам по тренировкам и к замечаниям
тренера, навязчивая тревожность, депрессия и др. Могут быть изме-
нения со стороны сердечно-сосудистой системы, нервно-мышечного
аппарата, биохимических показателей биологических жидкостей (крови,
мочи, слюны). Спортсмены нередко ощущают боли и замирание
в области сердца, перебои в его работе, боли в печени. Проявляете
неадекватная реакция на специфическую нагрузку: чаше всего рсакШ*
вялая, нет обычного повышения артериального давления, чаЕт°н0
пульса, газообмена, но бывает и понижение этих показателей. ^ь|4
в таких случаях вес азлета снижается. Во время выполнения уиРа
нений амплитуда движений в суставах более ограничена, чем обычп >
плохо расслаблиипся агонисты выполняющих основную работу МЫ11
рОВ°Ч
,’с
^нсивно*
СущесП
1) раине
2) раии<
3)педа1
4) балы
5) физи
6) масс
7) фарк
8) псих
Состав
вовпения
Питан
ванным и
содержат
иеобходиг
витамине
Рацио
Ностц кап
во многи
степени
•’иционал
Трат]
ц°лжно у
Л°статоч
^Жима
становие
°Рганизк
Режи
сна.
_ Бч 1к
белков.
“ОЛЫнсх
вица, м
“OV|43V,
216
В
7706
iT^ery
£po*Ky
1 м Им
гРУзКи
1 Мин
" ГР Во
•л ой.
ичинь,
гСОВОЙ
вели-
эк
1 счет
гости,
повы-
орга-
изма,
звной
:мена
/том-
особ-
ухуд-
ться,
пцах,
еской
етер-
лияМ
изме"
гного
рови,
эание
яется
1К11ИЯ
ТОТЫ
,ычно
фа#'
j4i>o
Происходит разлад в деятельности оачп..,,
Манизма. Различных органов „ сисгем
Тренировки с большими весами и объем™,
не должны проводиться. Попытка поДнят,МХаВнЛа^..СОСТоя™‘<
может повлечь за собой травму. Необходимо X™ веса
тРенировочную нагрузку (объем и интенсивность^ и п ° снизить
мероприятий по восстановлению организма спортсмен^™ Комплекс
В целях более быстрого восстановления органХ»
в настоящее время применяются различные средствами мет™™
Процессы восстановления связаны с состоянием организма Мретоды-
кием, выполняемой нагрузкой, ее характером, продолж^гельно^ю’
интенсивностью, режимом дня, отдыхом, сном дельностью,
Существуют следующие методы восстановления-
1) рациональное питание;
2) рациональный режим;
3) педагогические методы;
4) бальнеологические методы;
5)физиотерапевтические методы;
6) массаж;
7) фармакологические методы;
8)психологические методы.
Питание
Состав питания. Самым главным естественным фактором восста-
новления организма, безусловно, является рациональное питание.
Питание тяжелоатлета должно быть полноценным, сбалансиро-
ванным и достаточно калорийным. Под полноценностью понимается
содержание в рационе питания должного количества всех жизненно
необходимых для организма компонентов: белков, жиров, углеводов,
витаминов, минеральных веществ, воды.
Рациональное питание — залог здоровья и хорошей работоспособ-
ности каждого человека. Достижение высоких спортивных результатов
во многих видах спорта, и особенно в тяжелой атлетике, в равной
степени зависит и от правильно организованной тренировки, и от
рационального питания тяжелоатлета.
Траты энергии у тяжелоатлета большие, поэтому питание его
Должно удовлетворять ряду требований, и прежде всего требованиям
Достаточной калорийности и полноценности, а также рациональности
Режима питания. Только при таких условиях возможно полное вос-
становление энергетических трат и отправление пластических функций
ерганизма.
Режим питания строится в зависимости от работы, тренировки,
Белки. Занятия тяжелой атлетикой сопряжены обнаружить
белков. После тренировки в моче спортсмен распада (моче-
большое количество азотистых ПР°ДУ^В ^’'^опимТповышешюе
«Ша, мочевая кислота). Потгому атлетам необходимо
•огрубление белков.
217
С увеличением количества потребляемого белка повыша*?
судимость центральной нервой системы и улучшается рефлект 4 ‘
центе тьность, что очень важно. Считается, что на 1 кг веса
тяжелоатлету необходимо 2,4—2,5 г белка. Эти нормы прце.1г,Т1'а
в основном для атлетов от 52 до 80 кг. Спортсменам же, ИМе " ‘Ы
вес свыше 80 кг (90—100 кг й более), на 1 кг веса требуется *
количество белка. НЬц,е
Согласно формуле сбалансированного питания, Разработанной
демиком А. А. Покровским, необходимо, чтобы не менее половив
потребляемого белка было животного происхождения. В противне'
, учае организму будет недоставать так называемых незаменимы*
аминокислот.
Расход белков обычно особенно велик в начале тренировок и после
длительного перерыва. С повышением тренированности он несколько
уменьшается.
В суточный рацион тяжелоатлета- должно входить не менее 300—
400 г мяса, желательно нежирного Исключительную ценность для пи-
тания представляет печень. В ней содержатся не только белки, но и
б злы ное количество различных солей. Обязательны в пише легкоусвоя-
емые белки, имеющиеся в молоке, птице, рыбе. Молоко ценно не только
своими легкоусвояемыми белками и жирами, но и весьма выгодным
сочетанием минеральных солей, которые хорошо всасываются. В су-
точном рационе тяжелоатлета должно быть не менее 1 л молока.
Для нормализации пищеварения полезно утром и на ночь выпить
стакан кефира, простокваши или ацидофилина.
Недостаток белка в пище ведет к расстройству деятельности всех
органов и систем организма. В молодом возрасте это приостанавли-
вает развитие скелета, так как увеличивается содержание воды в
тканях, подавляется деятельность желез внутренней секреции. Помимо
того, отмечаются изменения в центральной нервной системе. Они
довольно стойко держатся даже после того, как потребление белка
повышено до избыточного уровня.
Из-за недостаточного поступления белка в организм нарушается
и витаминный обмен, так как витамины проявляют свою активность
только в связи с белками. Белковая недостаточность приводит к
снижению общей сопротивляемости организма, к заболеваниям.
Углеводы и жиры. Углеводы в питании человека представлены
довольно широко. Основным источником их являются продУ1*1^
растительного происхождения: фрукты, ягоды, мука, крупы, каРт
фель, сахар. -
Суточная потребность в углеводах при умеренной мышечн
работе 450—500 г. Считается, что интенсивно тренирующем) сятя
лоатлету на 1 кт веса необходимо 10—И г углеводов, примеР
600—800 г в сутки. яс
Избыток поступающих в организм углеводов частично вывОД>1ТСЯ
мочой, а частично превращается в жир. .
Необходимым компонентом питания являются жиры. По нР ( )(
ты л нормам соотношение белков, жиров и ут поводов ио каторш1'11’^
io 1.ЫЦ, f.f.Mb 14% : 30% : 56%. Однако в настоящее время в*'11 '
I Р'-л И >
I
I
1 т>1енМ
11,,e’,
jHHMbl
человсь;
, |\0Йй'Г
ЖиР
в 0РгйЬ
жиРора
свести
зто в п
Ж
дОЛ'и1(
дуктах
биолог
способ
свыше
еще не
к гипо
При ит
в опре
Ва
раствс
К
Су
кислот
200—3
КИСЛО'
болыг
Су
мине)
Для у
Точна
интен
КОЛ11Ч
14—х
ле та:
в пен
Вт
К'ОЖН
Q
Кис '10
С
6п 11,1
Hi
218
1 мнение о необходимости увеличен,1о
I (1,г , „ уменьшения количества углеХ™ ?‘я «Семенов колич
^„чества жиров значительно повышает ™КИХ пита”ии). Ув™,^"’"
гцвн< ть мышечной работы. В сутки °ТОСПособность „ ^Ни'
не менс “ 100-150 г жиров, из них не менее Зо7п‘ “ад° ПОтР*5лять
хождения. Дело в том, что теперь полиненасьнпе РаС1итадь"о(о проис.
(таи,е, как линолевая, линолиновая, apaXbX»^ Ж,‘РНЬ’е КИСЛОть1
пенимым факторам питания, т е к так„ Л } °ТНОСЯТСЯ я неза
человека не может нормально существовать л которых организм
находятся в растительных жирах ' ЭТи ^’Рные кислоты
Жиры помимо высокой калорийности ценны и ™
в организм поступают жирорастворимые витамины in™ С^"МИ
жирорастворимых витаминов в виде драже и XnkПотреблсн11е
свести го минимума потребление животных Р^°= позволяет
это в период соревнований. ров" Ос°бенно важно
Витамины. Для нормальной жизнедеятельности организма в пише
должно быть необходимое количество витаминов. Находясь в п™
дуктах питания в ничтожно малых количествах, они обладают высокой
биологической активностью, участвуют в биохимических процессах
способству ют регуляции обмена веществ. В настоящее время известно
свыше 40 витаминов, но значение некоторых из них для человека пока
еше не ясно. Недостаточное содержание витаминов в пише приводит
к гиповитаминозу и в результате к нарушению функций организма.
При интенсивной мышечной деятельности повышается потребность
в определенных витаминах.
Все витамины делят на две группы — водорастворимые и жиро-
растворимые.
К водорастворимым относятся витамины групп С и В
Суточная потребность организма в витамине С (аскорбиновой
кислоте) — 50—70 мг. При интенсивных тренировках она возрастает до
200—300 мг. Даже при однократном приеме 200—300 мг аскорбиновой
кислоты повышается работоспособность. Длительное применение
больших доз витамина С вредно для организма.
Суточная потребность организма человека в витамине В, (тиа-
мине)—2—3 Мг Обычноесодержаииееговпише(1,5—2 мг)недостаточно
лля удовлетворения потребности организма. Для тяжелоатлета су
точная норма витамина В, —около 10мг Естественно в перио
интенсивных тренировок потребность эта Увел,,ч”^т5 ‘ течепне
количество его в организме накапливается постепс^^^^ гяжелоат-
>4-20 дней) при приеме больших доз 10 • Пне менсе ]0мг В,
"стам необходимо принимать в течение 20 25 д
В 'витамина Bz тяжелоатлетам требуется до 10мг в сутки, поэтому
1ожио рскомснлова!ь принимать его в вил „ рр (никотиновая
(уточная потребность ор.ан.има в витам.ш
з)в среднем 15 м,, а для ояоксш.) 2-3 мг, при
( точная но1ребнос1ь в витамине „ 1 М1
•или.,., ткирсблснии белка она 1,0,pat ‘ ruMyJlltpyCT рабоюоккоо
В" 1 инн В„ (кальций пашамаиа.) тимул г.
219
ность Однако ею следует принимать не более 3—4 дней п0 sn
3 раза в лень, а в лень состязаний — ло 200—250 мт. Мг
Для повышения работоспособности в день состязаний Поле
принять за 1,5—2 часа до их начала 500—1000 мг витамина С. '°
Витамин В,2 (цианкобаламнн) активно участвует в синтезе белка
нуклеиновых кислот, некоторых ферментов; положительно влияет на
углеводный н жировой обмен. Основная же роль витамина В12_нор
мализация кроветворения, активация созревания эритроцитов. Инъ-
екции витамина В,2 По 200—500 единиц следует делать через день
в течение 2—3 недель.
Основная форма витамина В,2 , находящегося в организме чело-
века, — кобамндный кофермент. В отличие от В12 он не разрушается
при всасывании в кишечнике. Кобамид обладает большим анаболи-
ческим эффектом, чем В,2. Его также следует принимать ежедневно
в течение не более 2—3 недель по 0,003—0,005 г на прием по 2—
3 раза в день после еды.
Препарат витогепат содержит витамины группы В! , В,2 , фолие-
вую кислоту, никотиновую и ряд других антиаиемнческих факторов.
Он обладает хорошим анаболическим эффектом, повышает работос-
пособность. Вводят его по 2 мл внутримышечно ежедневно или через
день в течение не более 3—4 недель. У некоторых спортсменов препарат
может вызвать аллергию: высыпания иа коже, зуд. Прекращение
инъекций снимает это неприятное явление.
Витамин В, (карнитин) обладает ростостимулирующим эффектом,
влияет на обмен белков, углеводов и жиров. Без карнитина не могут
окисляться длинноцепочные жирные кислоты. Опыт применения в
спорте карнитина говорит о его высокой эффективности как средства
активации анаболических реакций и повышения работоспособности при
приеме от 2 до 5 г в сутки (в зависимости от собственного веса)
в течение 3—4 недель.
К жирорастворимым относятся витамины А, Д, Е.
Потребность организма в витамине А — 1,5—2,5 мг в сутки. Мы-
шечная работа увеличивает ее, поэтому тяжелоатлетам следует упот-
реблять около 5 мг. Если возрастает потребление витаминов В
и С, то необходимо принимать больше витамина А. Однако чрезмерное
потребление его может привести к отравлению Потребность в ви
тамине Д (антирахитиччом) удовлетворяется при обычном рационе
питания.
При значительной мышечной работе потребность организма в
витамине Е (токоферол) увеличивается, поэтому в настоящее время
спортсменам иля повышения работоспособности рекомендуется упот-
реблять концентрат витамина F. до 10—20единиц в сутки.
Для нормализации обмена веществ и повышения работоспособно-
сти показан прием поливитаминов. «Дскамснит» содержит в ДВУ>
разных таблетках 11 витаминов и одну аминокислоту — мсгионпн.
Принимать следует 2таблетки в день (атлетам тяжелого веса-
4 таблетки) стечение 3—4 недель. Хороший комплекс витаминов содер-
жится в «Ундевите» (12 витаминов), Но пало принимать по 1 2 гао-
г 1ки и лень в течение 3 4 педель. «1 скопнит» содержит 7 нт иминов-
>₽ ^фР
Х.мать ‘
<а их м*
, РОКЛИНЬ1
,.Х По
< из ПР*
'*<»
Шиизма, пи
ров», ®
ределенная
Очень ваз
альций, ФоС(
юго сократи
Кальций
вт основой
рвной сист
ах свертывг
хгь в неь
ХОВ — 1 Г.
Нормаль
We —1;1
ОМ: 1. Ув<
'-собность.
Фосфор
Явствует в
йпеводов п
8 мыш
и клеточнь
Щ°Г0ИХВ1
Обмен
ч2®еп,1чсн
Фо
хер.
Оуточ!
«0'и,,гещ
1>
220
Цх*'10 применять его по одному драже э „
| ^4 недель. праже 2 раза в дснь в т
Кроме приведенных здесь комплексов
в„т>> „ др. Хороший эффект в повышениГХт?сГТСЯ <<Аэр°-
«дмннакс» - французский препарат, содержаший ё °бности
Ве „ аспартат калия. Применяется в видеЩ’^РН,’ТИН- витамин
в течение 2—3 недель. ще инъекции по 1—2 мл
Принимать следует только один из
дозировка их может вызвать отрицательное дейс^,™"^11’"0''' Пере’
Витамины А, РР обладают значительным анаболическим -ла
том. Но их передозировка отрицательно влияет на н^отоёьё ж^ФеК‘
организма. Поэтому вполне достаточно принимать эти виЙХы
В ОДНОМ из приведенных комплексов. витамины
Минеральные вещества и вода. Минеральные вещества не являются
источником энергии, тем не менее они так же важны для организма
как белки, жиры и углеводы. Минеральные сопи входят в состав клеток
организма, пищеварительных соков, ферментов, гормонов, находятся
в крови, в лимфе. Благодаря им в крови и тканях поддерживается
определенная концентрация ионов.
Очень важными для организма человека элементами являются
кальций, фосфор, калий и натрий. Они участвуют в химизме мышеч-
ного сокращения.
Кальций принимает участие в пластических процессах, слу-
жит основой для построения костей. Он повышает возбудимость
нервной системы, активизирует ряд ферментов, участвует в процес-
сах свертывания крови и мышечного напряжения. Суточная потреб-
ность в нем организма здорового человека — 0,8 г, для подрост-
ков — 1 г.
Нормальное физиологическое соотношение кальция и магния в
пище — 1 : 0,5; кальция и фосфора — 1 : 1,5; кальция и жира
0,06: 1. Увеличение содержания кальция в лише повышает работос-
пособность.
Фосфор особенно важен для центральной нервной системы. Он
Участвует в различных ферментативных процессах, в обмене белке®,
Углеводов и жиров. Фосфор — активный элемент биохимических реак
иий в мышцах во время их работы. Во всех органах, тканях, клетках
и Клеточных ядрах находятся фосфорные соединения, но ос
много их в мышечной ткани и в головном и спинном мозгу • Ш1Я
Обмен фосфора в организме тесно связан с обменом кальция.
С увеличением потребления кальция необходимо > были
-ество фосфора. Для того чтобы в Р^’оне
в необходимом количестве, нужно обязател
Рыбу, зерновые и молочные продукты, овощи. ___ __1,6 г. Но
Суточная потребность организма в фГСФ расх0Дуется
Фи интенсивной мышечной работе фоСфор • возрастает до
Дольше, в связи с этим и потребность в ф Ф
Некоторые специалисты отмечают положи Осфорпокнслого
Файлов на работоспособность человека. Прием '
221
плазме,
внутри
вдгрия не позднее чем за 60 мин до начала соревнования или
ровкн повышает работоспособность. тРени-
Натрнй находится главным образом в тканевой жидкости
лимфе. пищеварительных соках, а калий — преимущественно
к леток.
Ионы натрия и калия участвуют в регуляции водного обм
в передаче нервного возбуждения и в мышечном сокращении^’
поддержании определенного кислотно-щелочного равновесия. Действ/
их в некоторых случаях противоположно. ,е
Избыточное поступление хлористого натрия ведет к задержке воды
в организме. При недостатке поваренной соли (а это бывает у спортсме-
нов, сгоняющих вес в парной) могут возникнуть судорожные
сокращения мышц (чаще икроножных), сопровождающиеся резкими
болями. Для предупреждения подобных явлений после взвешивания
необходимо ввести в организм до 1 г поваренной соли, лучше в виде
водного раствора. *
Обильное потоотделение также увеличивает потери поваренной
соли. Если не компенсировать их, это отразится на артериальном
давлении — оно снижается.
Недостаток калия в организме отражается на двигательной функ-
ции кншечдика, приводит к потере аппетита, к сонливости. Калий
содержится главным образом в растительной пище. При смешанном
питании (пиша растительного и животного происхождения) потреб-
ность организма в нем полностью удовлетворяется. Суточная норма
калия — около 2 г. При интенсивных тренировках она возрастает до
5—6 г.
Натрий в основном вводится в организм в виде поваренной соли,
суточная потребность в которой — 12—15 г, а в жаркое время года при
интенсивных тренировках — 20—25 г.
Важную роль играют хлор и сера. Хлор в основном встречается
в соединении с натрием и калием. Он участвует в регуляции водного
обмена и осмотического давления. Суточная потребность организма
в нем —около 6—11 г. Сера входит в состав части аминокислот,
а также инсулина, витамина В i и некоторых ферментов и активаторов.
Она участвует в обмене белков, нейтрализует ядовитые продукты,
которые образуются в процессе гниения в кишечнике. Потребность
организма в сере в сутки — 1,2—1,5 г. Много серы содержится в твороге,
сыре, молоке, мясе, ц бобовых.
В состав нашего организма входят и другие элементы, но содеР
жание их незначительно. Это железо, медь, цинк, фтор и др. -
В состав гемоглобина и миоглобина входит железоПервь»
обс.печивает перенос кислорода от легких к тканям, второй, ?вля ,
шийся «мышечным гемоглобином», содержится главным обг>аа ь
в красных мышцах, имеет способность связывать кислород и отдав
его при низком парциальном напряжении.
Вола входит в состав всех органов и систем организма.
мимические реакции происходят в водном рабтворе. Бе» пищи орта
шез звовазь довольно долго — более 30—40 дней, бе» |,с^в е>|
<п '10||ько дней. Содержание ее в органшме человека в с, с
й?
';'S
яо^®’
-^вс
Л(Н
.-tbr-tf,’»®
Cnei
и ф<
тгавааа
' бс-л;
^иноа.Пп
целен»
г'“1р1Ты (
•5чИЯЫв’ ”
Ч-щ
"•НЛя
,ф0.
* По,;
222
около 6<%. в том числе в мышцах - около 75% в кповп
до пДОЧНОМ соке и лимфе — около 90—95% Р ~ около 90%,
В течение суток с потом, мочой и
выделяться около 2-2,5 л воды. Такое количество еТ^не^б МОЖеТ
S’S ЖВРСМЯ ПРИ ”“ных тренировках пХХ^
Ограничивают потребление воды при регулировании „ п
Значительная потеря ее сопровождается не только ощущений ВССа’
ды, слабости, головной боли, но и некоторыми объектов” ™и ,пмТ
нениями- кровь сгущается, становится более вязкой, затстдняст^
работа сердца, учащается пульс, повышается артериальное дав”™
Чрезмерное потребление воды тоже неблагоприятно отражается на
деятельности организма: повышается обмен веществ, вымываются
нужные для организма минеральные вещества.
На задержку воды в организме влияет характер пищи. Так, богатая
углеводами пища способствует накоплению воды, а молочно-
растительйая, наоборот, выделению ее из организма.
Специализированные пищевые
и фармакологические средства восстановления
В настоящее время широко применяются спортсменами различные
специализированные средства. К ним относятся смеси аминокислот,
гидролизата белков с добавлением углеводов, минеральных солей
ивитаминов. Популярными стали различные виды протеинов, которые
кроме определенного набора аминокислот, в том числе незаменимых,
имеют в своем составе углеводы, микро- и макроэлементы, витамины.
Эти препараты обладают большой биологической ценностью. Однако
они, разумеется, не могут заменить обычных продуктов питания.
«Протеины», «хи-протеины», «старк-протеины», «пролаки» и другие
подобные средства надо применять как дополнительные средства
восстановления — в дозе не более 50—100 г в сутки.
Сейчас широко стали применяться растворы различных солей
в сахарном сиропе (или с глюкозой), особенно растворы хлористого
калия, хлористого кальция, калиевые и магниевые соли аспарагиновоз
кислоты, фосфорнокислый калий и некоторые другие. Ценны тя
Пополнения энергетических ресурсов организма сахар и глюкоза.
После сгонки веса хорошо восстанавливает организм сп
Разработанный Институтом питания АМН. СССР ппшевог пр . ,
энпит.
Большая потеря нагрия с потом вызы а 1 MbIU*'"JI« ПОказазг
Полому после значительной (2—3 кг) СГ°’1К11 веса ® глюкозы или
Рием попаренной соли'до 1,5-1 г в 200 г раствора глюкозы
” ПкСго чая с сахаром. „впения орзашпма
I1 ч зяшее время все чаще с ислыо во L,‘ применяются
‘'купирования работоспособности ^™*^^лелует иметь в ни зу.
44iii.il фармакопея ическпе срслства. Ош
' ". ч 1 пил о I носит с» сейчас к ра зряду до
и
1П
Наибольшее распространение приобрело употребление анаболизаторов —
тов, усиливающих синтетические (анаболические) процессы в мышцах, во всем о П₽епа₽а'
атлета. К подобного рода препаратам относятся стероиды, по анаболическому
аналогичные мужскому половому гормону. В организме мужчины степоити..,, , Фекту
•-ч *°РМОИКт
вырабатываются в коре надпочечников и семенниках. Эти гормоны играют важную
в регуляции очень многих функций. С ними связана’регуляция белкового Р°ЛЬ
с- у 11сводного
жирового, минерального, водного обмена. Стероиды влияют на процессы роста *
дифференцировки тканей, на формирование и развитие половых органов и вторичных ”
новых признаков, на состояние кожных покровов, соединительной ткани, костей и мышц
Они воздействуют иа деятельность центральной нервной системы, периферического
нервного аппарата, на кровообращение, дыхание и некоторые другие Функции.Считается
что стероиды прямо нли косвенно влияют на все обменные процессы н на деятельность
всех органов и систем.
Постоянное применение спортсменами стероидов в целях повышения спортивных
достижений может отрицательно отразиться на состоянии здоровья. Их прием запрещен
и считается аморальным (нарушающий этот запрет получает незаконное преимущество
как бы фору). Стероиды ныне отнесены к разряду допингов.
Стимулируют работоспособность и обладают анаболическим эф-
фектом не только стероидные, но и некоторые другие гормоны,
а также аминокилоты, нуклеиновые кислоты, их производные и
предшественники, некоторые минеральные вещества. Усиливают про-
цессы восстановления и повышают работоспособность гонадотропный
гормон гипофиза, некоторые кортикоиды, инсулин и др. Их прием
допустим только по показанию и под контролем врача. Хорошим
анаболическим эффектом обладают, в частности, РНК (рибонуклеи-
новая кислота) и ее предшественники. В живых организмах нуклеи-
новые кислоты играют роль главного регулятора всей синтетической
деятельности. Они состоят из пиримидинов и пуринов. Положительно
влияют на работоспособность пиримидиновые производные: оротовая
кислота, метилурацил, цитозин, урацил, дигидротимин. Из пурино-
вых— инозин, аденин, 8-меркаптоаденин, гуанин.
Ниже рассматривается применение наиболее распространенных со-
единений.
Оротовая кислота (калий-оротат) благоприятно влияет на белко-
вый обмен, ускоряет течение восстановительных процессов. В период
усиленных тренировок можно применять в течение 15—20 дней 1,0 2 г
в сутки". Для атлетов тяжелого веса доза может быть увеличена
в 2 раза.
Метилурацил применяется по таким же показателям, что и °Р°"
товая кислота. Можно применять его от 1,5 до 3 г в сутки в течени
3—4 недель. Атлетам тяжелого веса дозу можно в 2 раза увеличить.
Инозин (предшественник нуклеотидов-пуринов), применяемый
целью восстановления организма после тренировок, положите№
влияет на обмен энергии и белковый обмен. Можно принимать 0,2-— •
инозина в сутки в течение 20—30 дней.
Близкой по своему действию к инозину является АМФ-адено
монофосфорная кислота. Как и инозин, она положительно влвя е
обмен энергии и белковый обмен. Анаболические свойства AM вь
X СПО
рдаНШНС
-ерктыйп
J таблетк
дакообраз!
лидитам
дать сиг
Кроме
других, кот
КК спор'
Прием
«ии ее -
®йывает
1:-1ЬНЫх -
'чрабатк
Winy
. ^свое
^Рвал
ts®>nee ;
с
з^?ер’
„ Осг
бУТере
ь.
224
* Рост,"
‘йи«<2
11ОРТИВ1В,„
* запРешея
1мУЩест
Ким эф.
’РМОНЫ,
иные и
ют про-
ропный
! прием
эрошим
нуклеи-
нуклеи-
co-
белко-
периол
l,0-2i
;личева
ll Оро-
^‘”1
ятедьи-
V инозина. АМФ можно применять в течение
’ раза в день перед едой (после мышечной рабЛТ'’ "° °’025 г
' енировки). и Работы, зарядки и
П При больших по объему и интенсивности нагрузках п™ ,
аминокислот: глютаминовой кислоты, метионина пД н прием
£рают активную роль в синтезе белка, а первые ешЛн Й’ ^°РЫе
нейтрализации продуктов метаболизма, образующий С"°Робству1ОТ
речной работы и обмена веществ. ГлХХХя^к
метнонив способствуют выведению стероидов при образовании
конъюгатов.
Высокой эффективностью в повышении работоспособности обла
дает панангин-магниевая и калиевая соли аспарагиновой кислоты'
Панангин влияет в основном на энергетические процессы, способствуя
более рациональному использованию жиров при их расщеплении до
конечных продуктов — воды и СО2 . Препарат выпускается в виде
таблеток, в ампулах. Принимать нужно по 1—2 таблетки 2—3 раза
в день в течение 2—3 недель.
Повышает работоспособность и обладает анаболическим эффектом
хлористый калий. Применяется он 1—2 раза в день только после еды
по 1 таблетке. Перед состязаниями или во время них хлористый калий
целесообразно принимать с раствором глюкозы или сахара. Атлетам-
«сгоншикам» это делать не рекомендуется, так как этим можно
вызвать спазмы скелетной мускулатуры.
Кроме приведенных здесь препаратов имеется большое число
других, которые можно использовать для восстановления организма
после спортивных нагрузок.
. л
Режим питания
Прием пиши без соблюдения определенных правил (точного вре-
мени ее приема, нужного количества и характера) отрицательно
сказывается на работе пищеварительных органов и усвоении пита-
тельных веществ. При приеме пищи точно в одно и то же время
вырабатывается условный рефлекс, который обеспечивает к этому
моменту отделение «запального» желудочного сока.
Усвоение пищи происходит лу^ше при правильном соблюдении
интервалов между ее приемами. Четырсхразовое питани р
тельнее других вариантов. т.и„.
По объему и калорийности пища должна распред ля ___________ —
образом: первый завтрак - 25-30%, второй - 15%, обед
^5% и ужин —20%. второй —через
Первый завтрак должен быть вскоре после р ’ заВтрака,
3-4 часа после него; обед - через 3-4 часа после в торого^ ча£ до
Ужин — через 5—6 час. после обеда, но не поздн
Сна.. » В него
Основу первого завтрака должны Rco5J'“’J1g1!pPoftЗавтрак легкий:
включают мясное (говяжье) или рыбное бл Д
^терброды, яйцо, молочные продукты. могут быть
В обед принимают основное количество пиши, зд
225
представлены трудноперевариваемые продукты: жиры, ОВОЩи
хорошем аппетите можно обходиться без холодных закусок и 1 ₽"
дуст начинать обед с жирных закусок: жир тормозит желудо СГ,е'
секрецию. Во время обеда можно пить минеральные столовые ЧНУ1°
(«Нарзан», «Ессентуки» № 20 и т. п.). Не рекомендуется «БоржомДЫ
так как это щелочная вода, нейтрализующая соляную кислоту
результате чего ухудшаются аппетит и переваривание пищи р В
можно пить за 1 — 1,5 часа до еды. Обязательны первые блюда- о
содержат экстрактивные вешества, находящиеся в мясе и овоща
возбуждают секрецию пищеварительных желез. ах’
В ужине не должно быть трудноперевариваемых продуктов: сала
жирной баранины, гороха, большого количества овощей и др. МЯСр
возбуждает нервную систему, и на ночь много есть его не следует
особенно не рекомендуются мясные бульоны. На ужин полезны мо-
лочные продукты, свежая рыба, курица, белый хлеб.
Если питание 3-разовое, на завтрак должно приходиться 30%
суточной калорийности, на обед — 45—50% и на ужин—20—25%
Промежутки между приемами пиши — 5—б час.
Характер питания влияет на приспособление организма к условиям
внешней среды, его устойчивость к различным инфекциям, на дея-
тельность всех органов и систем.
Правильно организованное питание способствует росту выносли-
вости и силы мышц тяжелоатлета. В рацисУн его должны входить
смешанные продукты — и животные, и растительные. Но преимущес-
тво следует отдавать белкам животного происхождения и легкоус-
вояемым углеводам с необходимым количеством жира, особенно рас-
тительного .
При белковом питании хорошо усваиваются все его компоненты,
за исключением минеральных солей: белки —до 94,5%, углеводы —
до 96,5% и жиры — до 95,4%. При углеводном питании, когда в рационе
есть белый хлеб, сахар, молоко, фрукты и т. д., усвоение минеральных
веществ повышается до 80%, углеводов —до 99%, а усвоение белка
и жира снижается. Все компоненты питания усваиваются лучше всего
при рационе, состоящем из белков, углеводов, жиров и вклЮчатошем
овощи.
Широкий ассортимент пищевых продуктов, хорошая кулпнариая
обработка их способствуют хорошей усвояемости питательных
веществ.
Многие спортсмены в период интенсивной тренировки и перед
соревнованиями ныот концентрированный бульон. Систематнческо
потребление крепких бульонов и наваров из костей благоприятв
сказывается на росте силы атлета.
Важнейшее значение для атлета имеет правильный режим питаН'у
в день соревнований. Большинство ат ле гоп сгоняют вес, поэго
в день соревнований следует отраннчнть себя н пище. В течение
в обшей сложности (вместе с жидкостью) нужно съесть не
500 8(Х) г Пиша в это время должна состоя гь преимуществе1
из белков и углеиолов и быть лет коусвоисмой Хорошо выпить ста
крепкою чая: в нем содержится кофеин, усиливающий сердечПУ
лей1®16’1”
пВН°Г°
fJoflO
яева11й^
гоЛОдаВс
род*-1’ ,
Двести’
вра’^
и ол«м
переше1
ВЫСТУП’
сопут^1
был MV
полУТД
веса, я
и orpai
дуюши
Дл
низма
KOTOPI
предш
произ!
Во
клето!
ПОСТУ!
И др.
тоспо
СТОЯН
муску
сер де*
С<
и npi
ретик
При '
гопов
амине
тору,
засыг
ДВИ ж
П
сном
лате’
иг та
в HIK
. ^РИ
• Че.
”0ю
’Oflbi
Мн»
Его
они
Нах,
ала,
hco
'ет,
Мо-
0%
%.
ям
ея-
ш-
ть
SC-
к-
1С-
ы,
не
IX
ка
го
м
ая
.IX
Ы .
ое
ю
4Я
<У
ЗЯ
ее
<о
и*
-ецтельность и мышечные сокращения „ ™
донного мозга. р смиряющий сосуды го-
Положительное влияние на анаболические
зывает периодическое голодание. В настоящее• Т™™ оргатвма ока-
леваний врачи рекомендуют голодание, которой благотвонн РЯДе заб°'
„ормализацию некоторых функций. Ученые вьше™™ °влияет на
додавших животных высокоактивные медаболиты ~ни°РГавизма
роды, стимулирующие синтез белков. В тяжслоат^™ Й При'
известны имена «блуждающих» атлетов, выступаю^ в
в различных категориях. Так, в свое время многократный «X
и олимпийских игр Томми Коно выступал в легком ХХотом
перешел в полусредний вес, затем в средний, потом неоедокпХо
выступал как ё среднем, таки в полусреднем весах. И каждьТр£ X
сопутствовал успех. Советский тяжелоатлет Д. Ригерт неоднокраХ
был мировым рекордсменом как в среднем, так и в первом и втором
полутяжелых весах. Все это говорит о том, что периодическая сгонка
веса, даже значительная, включающая наряду с другими методами
и ограниченный прием пищи, может положительно влиять на после-
дующий набор веса и выступления в «основном» весе.
Режим тяжелоатлета
Для нормального функционирования всех органов и систем орга-
низма очень важен правильный режим, особенно для спортсменов,
которые стремятся достичь высоких результатов. Соблюдение режима
предполагает четкое выполнение распорядка дня: отдыха, сна, питания,
производственной работы, тренировок.
Во время сна происходит функциональное изменение нервных
клеток головного мозга, снижение возбудимости центров, в которые
поступают различные раздражения: слуховые, зрительные, тактильные
и др. Сон приносит отдых клеткам мозга, восстанавливает их рабо-
тоспособность, способствует накоплению «нервной энергии» для пред-
стоящей деятельности организма. Во время сна наступает расслабление
мускулатуры, снижается обмен веществ и газообмен, реже становятся
сердечные сокращения, понижается артериальное давление.
Согласно современным представлениям, сон — активный процесс,
и причиной его считается <вакупорка» проведения импульсов о
Ретикулярной формации, которая активирует кору голо®”°^° „
При этом в головном мозгу повышается содержание сер0 Сгямма-
головного мозга более активно и интенсивно выделяет медиа-
аминомасляную кислоту), относящуюся также к торк обствует
Т°РУ. Вот почему прием гаммалона, аналога . иц
засыпанию. Однако он вызывает нарушение тонкой коордпнаци
Плохо засыпающим спортсменам не рек°^"Д еТС к П‘ г Неже-
нном крепкий чай, кофе, вообще потреблять зжнен11Я. Хорошо
лате льны также и интенсивные физические у-р Спать нужно
•«задолго до сна прогуляться на свеже^ , с ’головой. Из-за
•> проветрешюй комнате, не укрываясь одеялом
227
большой нагрузки у тяжелоатлетов на плечевые суставы в них ино
появляются боли, поэтому рекомендуется спать в теплой ночнД»
рубашке. ой
В сутки нужно спать около 7—8 час., ложиться и вставать в одн
и то же время. Мнение, что чем больше спишь, тем лучше, ошибочно
Исследования показали, что сон более 9 час. снижает работоспособ
ность взрослого здорового человека; сон менее 6 час. для большинства
людей недостаточен, а недосыпание также отрицательно сказывается
на работоспособности. Полноценный сон нормальной длительности_
один из важных факторов, определяющих успешность выступ-
ления атлета на соревновании.
Тем, кто плохо засыпает, особенно перед состязаниями, рекомен-
дуется выпить перед сном горячегб молока с кукурузными хлопьями
и медом. Снотворные средства перед соревнованием принимать нельзя,
так как большинство их относится к допингам. Натуральным седа-
тивным (успокаивающим) веществом является аминокислота трипто-
фан, предшественник серотонина, играющего большую роль в меха-
низме сна. Кроме того, можно вызвать сон путем гипервентиляции,
т. е. глубокого и частого дыхания лежа в постели с расслабленной му-
скулатурой.
Проснувшись, не следует залеживаться в постели. Утренняя ги-
гиеническая зарядка должна длиться не более 10—15 мин во избежание
большой физической нагрузки.
Если есть возможность, полезно после обеда отдохнуть 1—1,3 часа.
Лучшие часы для тренировки — 5—9 час вечера. Если спортсмен
работает в ночную смену, занятия можно проводить только после сна
или достаточного отдыха.
При соблюдении режима дня в течение длительного времени
в центральной нервной системе образуется динамический стереотип,
облегчающий деятельность организма в привычной обстановке. Отход
ко сну в одно и то же время помогает быстрее заснуть, *а прием пиши
в соответствии с режимом стимулирует выделение пищеварительных
соков к началу еды, что вызывает хороший аппетит и улучшает
переваривание пиши. Работа и тренировка в определенное время дня
также настраивают центральную нервную систему и весь организм на
выполнение производственной работы и лучшее проведение трениров-
ки. Исключением могут быть последние три-четыре тренировки
за несколько дней до соревнований, которые желательно проводить
в то же время, что и предстоящее состязание.
Педагогические методы восстановления
К педагогическим методам восстановления относят прежде всего
рациональное распределение нагрузок в недельных циклах, т. е. ва-
риативность их, чередование больших, малых и средних нагрузок,
выявление оптимальных величин нагрузок с учетом реагирования на
них организма атлета.
В тренировочном процессе необходимо применять переключение
< того вида упражнений на другой: упражнения с акцентом на рабо
228
X. гиря^’
#Р’СГЯ* в тр£
<*яПЙcneUi
вогопри W
Пассивное р
и и в основ
получены путеа
непосредственн
В переводе
ВДмогйя — уч
организм чело
ктвам бальне<
«ОРСКИМИ куд;
с ВДлью г
Чы, содер»
„ *Фйем vrn
Чарат
Sh’***'
Ч
,ft "Хой
ТЬ в одно
1ШИ^ЧНо
тоспособ:
Ьшинства
13Ь1вается
’НОСТи
BblCTyn-
Рекомен-
копьями
ь нельзя,
,1М сеца-
ТРИПТо-
в меха-
ИЛЯЦИИ,
'ной му.
ШЯЯ ГИ-
оежание
,5 часа.
)ртсмен
>сле сна
ремени
отип,
Отход
л пищи
ельных
учшает
мя дня
изм на
:ниров-
ировки
водить
е всего
е ва-
rpy °*’
ния на
.. гчение
I
данх конечностей чередовать с упражнениями с акцентом на работе
верхних конечностей или на работе мышц спины. Быстрый тайп
упражнении должен чередоваться с более медленным. Исследования
с и. .Беликова показали, что наиболее эффективен при развитии силы
МЫШЦ умеренный темп выполнения упражнения, далее идет медленный
И быстрый. Но наилучшие результаты достигаются при комбиниро-
ванном сочетании темпа выполнения упражнений. Полезно чередовать
к00РДинаЦ1,о,1но сложные упражнения с более простыми. Работоспо-
собность повышается, если в тренировке применяются упражнения,
последовательно выполняемые стоя, лежа, сидя.
Эффективны для повышения работоспособности упражнения на
пассивное растяжение мышц, которые могут выполняться на спе-
циальных станках или с помощью партнеров. Эти упражнения можно
делать с гирями, со штангой, на гимнастических снарядах Упражнения
на растяжение как средство восстановления организма рекомендуется
применять в тренировке после выполнения серии подходов в класси-
ческих или специально-вспомогательных упражнениях.
Растяжение мышц оказывает положительное влияние на повы-
шение функциональных свойств нервно-мышечного аппарата. Наибо-
лее благоприятно воздействует отягощение весом 40% от максималь-
ного при 10-секундном растяжении.
Пассивное растяжение мышц можно использовать как в разминке,
так и в основной части тренировки. Положительные результаты
получены путем применения пассивного растяжения в ходе состязаний
непосредственно перед попыткой атлета.
Бальнеологические средства восстановления
В переводе с греческого слово balneum означает баня. Баль-
неология — учение о применении минеральных вод, об их влиянии на
организм человека. Помимо лечения минеральными водами, к сре-
дствам бальнеологии относят грязелечение и талоссотерапию — лечение
морскими купаниями, а также климатотерапию.
С целью повышения работоспособности организма применяются
воды, содержащие угольную кислоту, сероводород, радон; соленые,
хвойные ваниы, купание в морской воде.
Прием углекислых и сероводородных ванн благоприятно действует
на сердечно-сосудистую систему. Хвойные ванны успокаивающе вли-
яют на центральную нервную систему. Радоновые, шалфейные
ванны оказывают положительное влияние на опорно-двигательный
аппарат.
Несмотря на высокую эффективность ванн в восстановлении ор-
ганизма, их следует применять только по показанию врача и
ив чаще 2—3 раз в неделю через 1—2 дня.
После больших тренировочных нагрузок у некоторых атлетов
могут возникнуть невротические состояния, для купирования (прекра
Ще"«я) которых необходимы снижение нагрузки, прием хвойных ванн,
на ночь теплый душ и легкий массаж спины, поясницы и стоп, в ря. <
СлУчаев показано медикаментозное лечение.
229
Одним из самых действенных средств лечения и реабилитации п
травматическом радикулите, типичном заболевании у тяжелоатлет
являются грязевые аппликации на область поясницы. В случае хгГ’
нического течения болезни показаны профилактические аппликащ?
за 2—2,5 месяца до крупных состязаний. Для предупреждения обостпе
ния травматического радикулита достаточно 8—10 местных процедур
проводимых через день. Грязи оказывают также благоприятное воз
действие при лечении растяжений связок, заболеваний суставов.
С целью нормализации работы органов пищеварения, выделения
и некоторых других функций минеральные воды применяются внутрь
Весьма эффективны для восстановления организма различные виды
душа: дождевой, игольчатый, пылевой, циркулярный, веерный, вос-
ходящий, шотландский, Шарко (струевой). Разновидности душа по
предписанию врача можно применять тотчас же после тренировки.
Умелое использование природных факторов: воздуха, солнечных
лучей, воды — помогает повысить работоспособность. Благотворно
влияет на организм не только купание в морской воде или в озере, реке,
но и пребывание у моря, у реки, у озера, в лесу, в поле. Особенно
полезно в целях восстановления и отдыха пребывание в горах.
Во-первых, недостаток кислорода на высоте оказывает тренирующий
эффект; во-вторых, красота горного ландшафта в сочетании с тишиной
благотворно воздействует на нервную систему человека. Тишина
в наш век урбанизации необходима для всех людей. На тяжелоатле-
тических тренировках всегда стоит сильный шум от бросания штанг,
надевания дисков на гриф. Для повышения работоспособности необ-
ходимо создавать по возможности относительную тишину на трени-
ровках. К тому же в горах, у моря, в лесу, в поле больше число
заряженных частиц воздуха. Вдыхание заряженных частиц воздуха
положительно влияет на самочувствие человека и его работоспо-
собность.
Физиотерапевтические средства восстановления
Физиотерапевтические процедуры обычно принимают при заболе-
ваниях опорно-двигательного аппарата. Однако опыт спортсменов
показал, что многие из физиотерапевтических процедур полезно
принимать в целях быстрейшего восстановления организма при ин-
тенсивных и больших тренировочных нагрузках. Это световые и
тепловые процедуры, воздействия электротоками. Для восстановления
организма атлета после тренировки наиболее доступны свето-
тепловые процедуры. При воздействии света и тепла на определенные
участки тела улучшается кровоснабжение этих областей. Воздействие
локальным теплом на утомленные после тренировки мышцы благопри-
ятно влияет на восстановление работоспособности.
Распространенными средствами являются инфракрасное и ультра-
фиолетовое (кварц) облучение, соллюкс (свето-тепловое воздействие)-
Ультрафиолетовое облучение показано в зимнее время. Летом лучше
принимать солнечно-воздушные ванны. Усиливает местное кровооб-
ращение и прием песочных ванн. Успешно применяется воздействие
зтектротоками различного характера, ультразвуком, магнитным по-
230
Ли
Л-ТВ3’
^'рЫс(
<,0^
ВЫСОК1
I
1
Правда- cj
более аят
повышает
вов, МЬ1И
солей- П
процессы.
Злоупо
одного, cai
Физио:
того их я,
только по
Масса»
к>й праиг
’“кь само
Значит?
Гостии
ввести, в
^а-Масс:
>м*
Ч» Ии,
X с?'
•I
Л”1' Пъ
^ае ХО^’
’ °бостРе
пР°Цедур
зелени,
Ся вНутрь
НЬ1В вид£-
«>«й, вос.
ляпа п0
Ре, реке,
Кобейне
горах.
Тишина
। штанг,
'и необ-
i треии-
е число
воздуха
‘НИЯ
заболе-
гсменов
полезно
при ин-
овые и
овления
свето-
шениые
ействие
агопри-
ультра-
йствие)-
1 зУ1^
ровооО”
, IU :Вие
,.-.М по-
лем. Для лечения широко используют гальвани-и.
током низкого напряжения; электрофорез — ввел Ю постоянным
помошью постоянного тока лекарственных препаоатпв6 п организм с
средства, способствующие более быстрому восстановлен^4"0116 еСТЬ
нЫ, их производные, предшественники нуклеиновых кне™?' витами-
В целях восстановления и лечения воздействуют « „Г
током. Весьма эффективны диадемические токи (токи КепН^1зУЛЬСНЫМ
т0ки высокой (токи д’Арсонваля, диатерми/ инду^Х™
травысокой (УВЧ) и сверхвысокой (СВЧ) частоты К У
В настоящее время в спорте широко применяется электростиму
ляция мышц, как с целью развития их силы, так и для восстановления
после работы. ™
Высокоэффективным восстановительным средством является при
менение сауны (парной бани). Сауна бывает суховоздушная и
паровая. Принципиальной разницы в их воздействии на организм нет
Правда, суховоздушная сауна переносится легче, однако потоотделение
более интенсивно происходит в паровой сауие. Пребывание в бане
повышает обмен веществ, улучшает кровообращение кожных покро-
вов, мышц, способствует выведению из организма шлаков, воды,
солей. После применения сауиы активизируются анаболические
процессы.
Злоупотреблять сауной нельзя, можно пользоваться ею не чаще
одного, самое большее двух раз в неделю.
Физиотерапевтические процедуры, за исключением очень неболь-
шого их числа (таких, например, как сауна, самомассаж), проводятся
только по показанию врача.
Массаж
Массаж — физиотерапевтическая процедура, однако ввиду его осо-
бой практической значимости и специфики применения ему посвящен
здесь самостоятельный раздел.
Значительная мышечная работа приводит к снижению работоспо-
собности и утомлению, к повышенному расходованию энергетических
веществ. В тканях и органах накапливаются продукты рабочего рас-
пада. Массаж является одним из эффективных средств восстановления
организма спортсмена после тренировки и состязаний. Он благотворно
влияет непосредственно йа состояние аппарата движения: мышцы,
связки, сухожилия, а через них — на кожу, центральную нервную
систему и внутренние органы. Различные приемы массажа оказывают
разное воздействие — местное и центральное. Посредством массажа
улучшается кровоснабжение массируемой области. Продукты^ра
чего распада быстрее удаляются из тканей. Благодаря разд раж
периферических нервных окончаний улучшается трофическо
ствие центральной нервной системы на массируемую ткавВ'
Опытные тренеры умело используют массаж для регу'
Судимости атлета перед состязаниями и вi ходе: их. в Рекоторой
пропускать тренировку. Тогда энергичный общий
степени может компенсировать этот пропуск.
Массаж помогает заживлению травм.
231
Согласно классификации, предложенной основоположником спо
тивного массажа в нашей стране И. М. Саркизовым-Серазини, DaP
личают следующие виды массажа: гигиенический, тренировочный
восстановительный, предварительный, лечебный. ’
Массаж бывает общий и местный. Общий массаж чаще исполь
зуется как тренировочный и восстановительный, местный - во всех
случаях.
Гигиенический массаж. Применяется после сна и чаще как
местный.
Тренировочный массаж. Используется для повышения работоспо-
собности. Его также можно проводить и тогда, когда иа какой-
то период прекращены тренировочные занятия.
Восстановительный массаж. Может быть кратковременным и
более длительным. Первый применяют в ходе тренировки и состя-
заний. Например, если после рывка у атлета появилось утомление
в мышцах плечевого пояса, легкий 10-минутный массаж помогает
улучшить общее самочувствие и работоспособность данной группы
мышц. Более длительный массаж показан после тренировки и
состязаний.
Предварительный массаж. Используется перед состязаниями, пе-
ред выходом на помост. Характер его обусловлен состоянием нервной
системы. При выраженном предстартовом состоянии рекомендуется
спокойный, медленный массаж, а при недостаточном возбуждении —
энергичный.
Лечебный массаж. Широко применяется при различных повреж-
дениях: растяжениях, ушибах, вывихах, при ликвидации последствий
переломов.
К приемам массажа относятся различные виды поглаживания,
разминания, растирания, выжимания, похлопывания, рубления, по-
тряхивания, активные и пассивные движения. При общем массаже
используются почти все перечисленные приемы. Во время соревнований
применяются главным образом поглаживания, разминания, растира-
ния, в лечебном массаже —поглаживание и растирание.
При проведении массажа важно соблюдать определенные гигие-
нические требования к состоянию помещения, температуре воздуха.
Кожа спортсмена должна быть чистой. Массироваться надо
обнаженным.
Большинство спортсменов предпочитают массироваться с тальком.
Однако в жаркое время года при обильном потоотделении лучше
пользоваться специальным кремом для массажа, применение которого
уменьшает опасность занесения инфекции в открытые поры потовых
желез. После массажа необходимо вымыться с мылом.
Как показывает практика, массаж лучше принимать через 3
4 часа после тренировки. Перед сном тренировочный массаж реко-
мендуется спортсменам, которые хорошо спят. Возбудимым атлетам
полезны теплый душ и спокойные, ритмичные поглаживания спины.
Слабые, монотонные раздражения рецепторов кожи спины хорошо
1 попаивают, и спорзсмен быстро засыпает. Особенно хорошо йе-
не и юва1ь этот прием перед состязаниями.
* ПР1|Т(К
€>пр0:
которь1
умелое при
репости»
Массажем
0«екя каж
омомассаж. К
точно хорошо
Впостедние
т.е. массаж с
Ериятво влияе
массаж —t
Состояние
* от Хара*
Й.Ха₽>ги'
- а®,3Ма. пР
232
Нередкое явление у квалифицирован™,,
травматический радикулит. Поэтому поясним,^™ тяжелоатлотов -
кассировать очень осторожно. Здесь^ТоХду^с^- СПИНЬ' Наао
Почти во всех упражнениях со штангой™^ Поглаживания.
работают мышцы ног. После больших нагрузок ониХ*^ Лежа)
ружные головки четырехглавых мышц белепЧ (“обенно на-
налавливании болят. Чтобы привести мышцы в нопмяХ61581” " При
требуется глубокий длительный массаж.
размассировать даже за один-два сеанса удается
Многие спортсмены, не применявшие ранее массаж, после первого
сеанса чувствуют себя гораздо хуже; их спортивные резудьтоты
снижаются. В таких случаях совсем отказываться от массажа не
следует, рекомендуется кратковременный (не более 30 мин) очень
легкий или же местный массаж. Обычно спортсмены, массирующиеся
много лет, со временем применяют все более сильный, глубокий
и продолжительный массаж.
За несколько дней до соревнований сильный массаж нецелесооб-
разен. При трех-четырех тренировках в неделю за этот срок вполне
достаточно проделать общий массаж 1—2 раза. Только атлетов, ор-
ганизм которых плохо восстанавливается после нагрузки большого
объема, можно массировать 3 раза в неделю.
Умелое применение массажа может значительно улучшить спор-
тивные достижения.
Массажем могут пользоваться не все атлеты, однако в ием
нуждается каждый из них. Поэтому в практике широко применяется
самомассаж. Каждый спортсмен, изучив его приемы, может доста-
точно хорошо массировать конечности, поясницу, живот, грудь.
В последние годы все шире стали применять вибромассаж,
т. е. массаж с помощью специального прибора — вибратора. Благо-
приятно влияет на восстановление работоспособности водный
массаж — воздействие на ткани направленной струей воды.
Психологические методы
Состояние психики спортсмена зависит от многих р ’цпиме-
числе от характера и объема нагрузки, питания, режи состояния
няемых других методов реабилитации и, разум , _егул11_
организма. Перед состязаниями очень часто. тре yi^ необхоД11МО
рующис мероприятия. Прежде чем приt У? перевозбуждев (оп-
ДИЭ1 ностировать состояние психики. Ьсл „рплппиятия направ-
тималыюе возбуждение необходимо), то 1 ме11яЮТСя средства
ленные на си джеине возбуждения. Для этой цели щ"^ен,ш мыс-
изарсенала аутозенной 1 репировки. состязанием, пропз-
лей на объекты, нс связанные с ире . тсслабления мышц и их
вольная резуляпия дыхания, чередовать„‘дня, направленные на
напряжения, элементы внушения и само - путем психорегули-
йшьснис возбуждения. Снижение воз , с лезким массажем,
Р 1Г .иговки надо обязательно чередован
233
приемом теплых ванн, душа, при этом следует создать спокойную об
становку.
При апатии у атлета, низком уровне его возбуждения, мероприятия
по применению психорегуляции должны быть направлены иа повы
шение возбуждения. Можно предложить спортсмену представить себя
в состязаниях иа помосте конкурирующим с сильными соперниками
когда требуется показать высокие результаты. Идеомоторное пред!
ставление таким атлетом выполнения рывка, толчка повышает его
возбуждение. В ряде случаев полезно напомнить о долге перед
командой, клубом, городом и т. д. Иногда в дополнение к психологи-
ческим методам показан перед состязанием холодный душ или хо-
лодный компресс иа область живота, головы.
В период состязаний очень важно проследить, чтобы атлет имел
оптимальный уровень возбуждения. Характер возбуждения в значи-
тельной мере регулируется разминкой, в частности ее интенсивностью
При психорегулирующей тренировке велика роль тренера. Ои
должен хорошо знать особенности психики своего подопечного и
в зависимости от этого умело применять те или иные психологические
методы воздействия на него. Очень важно акцентировать внимание
атлета на положительных аспектах подготовки к состязаниям (напри-
мер, обосновать правильность методики тренировки и техники вы-
полнения упражнений — факторе, которые позволят атлету успешно
выступать на состязаниях).
Если спортсмен чрезмерно волнуется, тренер должен успокоить его,
отвлечь от мыслей, связанных с соревнованиями, по мере надобности
применив комплекс мероприятий, о которых говорилось выше.
РЕГУЛИРОВАНИЕ ВЕСА
Сгонка веса
Многие тяжелоатлеты перед соревнованиями искусственно снижа-
ют вес. Это дает им возможность выступать в более легкой весовой
категории, где они могут иметь преимущество в силе. Правильная
стойка 1,5—2 кг для атлетов всех весовых категорий ие сказывается
отрицательно на достижениях, у атлетов же средней и более тяжелых
весовых категорий даже стойка 2—2,5 кг может проходить безбо-
лезненно.
Сгонка 4—5 кг всегда сопровождается некоторым снижением спор-
тивных результатов. Могут появиться и нарушения в деятельности
организма, в особенности если такая сгонка практикуется часто.
Существует несколько методов сгоики веса:
1) ограничение в пище и жидкости;
2) специально разработанный рацион питания. Прием специальных
пищевых средств, низкокалорийного продукта Института питания
АМН СССР;
3) освобождение кишечника слабительными средствами, клизмами;
4) пребывание в парной или свето-тепловом кабинете;
5) энергичные мышечные движения;
6) применение мочегонных средств;
7) комбинированные методы.
234
рс-улирование .штанин. О, раш.че.ше в lmiIlc _ ... „
методов ре. улнроиа.шя веса. Угог метол «т™, ... 1 OLI1'™''.ix
с другим»- методам.., ибо почт., „о всех случаями™ " С°ЧС
РО.Ш....Ц веса спортсмен несколько о.раш.ч.шаег себя „ г1^ ™Ии
jgjJllKOCl и.
Главный принц.... сгонки веса, независимо от метода. - возможно
быстрее снизить вес. Практика показывает, что чем меньше уходи а
это времен.., тем успешнее можно выступить па соревнованиях
Ограничение приема пищи .. жидкости за 5-10 дней до соревнований
ухудшает деятельность мышц. За один сутки специальной диетой
можно снизить вес на 1—2 кг без ущерба для здоровья п спортивных
результатов. Для этого следует лолпостыо исключит., ... рациона
жиры, в 3— 4 ра.а уменьшить количество углеводов. При этом коли-
чество белков остается прежним; в 2—3 раза сокращается прием жид-
кости. Чтобы лучше удалить из организма воду, необходимо до
минимума сократить потребление поваренной соли.
Рацион питания за сутки до соревнований выглядит примерно так:
100—200 г нежирного творога, 100—150 г мяса, 2 яйца, 1—2 стакана
сладкого чая. Целесообразно ра.делить этот рацион иа 4—5 приемов,
чтобы меньше ощущался голод.
Капуста, репа, твердые яблоки, груши содержат много клетчатки
и способствуют более полному и привычному заполнению кишечника.
В то же время основная масса этих продуктов пе усваивается
и удаляется из кишечного тракта. Они дают чувство сы гости, но веса
атлета ие повышают. К тому же в овощах содержится калий, который
способствует удалению воды из организма.
Утолять жажду спортсмен должен малыми порциями 6—8 раз
в сутки.
Обычно человек в течение
и воды. В период сгонки веса
1—1,5 кг.
К специальным рационам питания относятся такие, в суточной
норме которых содержатся до 100 г белка, до 100 г углеводов, до
20—30 г жиров. С соблюдением этих пропорций разработай Институ-
том питания АМН СССР специальный белковый продукт. Прием
его позволяет в течение суток снизить вес на 1—1,5 кг.
Снижению веса способствует прием накануне соревнованп ела
бительных средств: пургена, изофенина, сернокислого мапшя, касго
рового масла и прочих. „„ ....
Если требуется уменьшить вес на 500 600 г, хорошо . г >
ваться очистительной клизмой: водный раствор ан гл и с
и прокипяченный мыльный раствор (простая во .а мо* кишку
всосаться в прямой кишке). Введение жидкосз и 1 Г|1уст
Рефлекторно увеличивасг и мочеотделение, что та с
Уменьшению веса. ...мочегонные
В практике сгонки веса сейчас часто прп ">i н ..рена-
срелства, например всроншироп, триаметрш., ФУ
Рать. И их аналоги способствуют 'iIK кик
ор.а.шзма, одновременно сохраняя калий.
лня принимает около 2,5—3 ki пшци
это количество не должно превышать
235
ион калия принимает самое активное участие в процессе сокр
мышц. Известно немало других Мочегонных препаратов отеНИЯ
многие из них способствуют выведению калия из организма™3*0
снижает функциональные возможности скелетной мускулатуры ’ ЧТ°
Следует подчеркнуть, что применение для сгонки веса различнь
мочегонных средств не должно проходить без- контроля со сторон*
врача. Иначе все эти препараты могут принести вред здоровью
спортсмена. Например, прием фуросимина до 2 таблеток может
вызвать у атлетов малых весовых категорий болезненные мышечные
спазмы.
Нельзя злоупотреблять фармакологическими средствами!
Парная. В парной можно согнать 2 — 2,5 кг. Предварительно сле-
дует одеколоном или раствором спирта удалить с кожи жировую
смазку, выделенную сальными железами, что помогает полностью
открыть устья потовых желез. Хорошо перед парной выпить чаю
с малиной, чтобы еще увеличить потоотделение. Нельзя находиться
в парной с мокрой головой (это может явиться причиной головных
болей).
При воздействии высокой температуры в парной (90—100°) про-
исходит большой прилив крови к коже. Для испарения 1 г пота
требуется 0,58 больших калорий. В парной с большой влажностью
испарение с поверхности кожи затруднено. В результате повышается
температура тела, а это ведет к обильному потоотделению. В парной
с сухим жаром потоотделение происходит медленнее, так как пар
быстро испаряется, способствуя некоторому охлаждению поверхности
кожи. Чтобы в такой парной согнать столько же веса, сколько во
влажной, требуется более высокая температура и больше времени.
Однако субъективно парная с сухим воздухом переносится легче.
В сухой парной испарение и потоотделение доходит до 1,7 л в час, во
влажной —до 3,5 л.
В конечном счете пребывание в парной ведет к потере воды, солей,
водорастворимых витаминов, к повышению обмена веществ и арте-
риального давления, к учащению пульса (до 150 уд/мии). Значительные
изменения сохраняются и спустя 4—5 час. Из-за большой потери воды
атлет ощущает сильную жажду. Чтобы устранить это ощущение,
рекомендуется полоскать полость рта водой, сосать кислые леденцы,
жевать резинку.
Раньше многие спортсмены сгоняли вес задолго до соревнований.
Практика показала, что лучше всего это делать в день состязаний.
Сгонка веса в парной даже накануне хуже влияет на общее состояние
организма, чем за 3—4 час.а до начала соревнований. Если делать это
на ночь, сои становится беспокойным, появляется бессонница, значи-
тельно повышается обмен веществ. Но главное — через сутки наступает
некоторое снижение обмена веществ и силы мышц.
Лучший метод сгонки веса — свето-тепловая кабина. Голова
спортсмена находится вне кабины, а тело подвергается тепловому воз-
действию электрических ламп. Происходит сильное потоотделение, но
самочувствие атлета не ухудшается. Таким образом можно без каких-
Их
огр^
елН,1П’
: л Не«с
еаЯусПОРтС
чет « ПОСТ
^свотией- »
появитьсяс
с употреби
сетчатки,
стонке веса
нельзя поел
кспоЗ кгм
пая сгонка в
ртивных р<
отвить их.
Больши.
тельво увел
Павших 3
Прибав!
90 "е цу;
-TffflBaei
..-S-
X
Ч?>
• ЧЧ
216
либо неприятных ощущений согнать значительный
тепловые ванны в течение 30—60 мин снижают вес на 0 8—16 к СВеТ°‘
Интенсивные мышечные движения. Энергичный бег прыжки
приседания, упражнения общеразвивающего характера позволяй^™’
гнать лишний вес. Такие движения за 20-30 мин также дают возмож-
ность согнать 300-700 г. Этот метод сгонки перед взвешиванием
нежелателен, так как затрата нервной и мышечной энергии способ-
ствует более быстрому утомлению на состязаниях. Однако иногда
(когда необходимо срочно согнать выявившийся излишек веса) атлеты
вынуждены прибегать к данному методу из-за его высокой эффек-
тивности. В состоянии же покоя организм теряет за час в среднем лишь
около 40—50 г, за ночь — 300—600 г.
Чаше всего атлеты используют комбинированные способы сгонки
веса; ограничение приема пищи, жидкости и соли, а также прием
слабительных средств плюс сгонка 1—1,5 кг в парной в день соревно-
ваний. Не исключается и прием мочегонных средств.
У спортсменов, сгоняющих вес по 5—8 раз в году в течение многих
лет и постоянно ограничивающих себя в приеме воды, фруктов
и овошей, могут нарушиться функции почек, органов пищеварения,
появиться отложения солей в суставах, чаше в локтевых. В связи
с употреблением пищи, содержащей незначительное количество
клетчатки, снижается двигательная функция кишечника. Поэтому к
сгонке веса следует подходить очень осторожно. Ни в коем случае
нельзя постоянно ограничивать себя в воде, фруктах, овощах. Сгонять
вес до 3 кг можно не чаще 4—6 раз в течение года. Правильно проведен-
ная сгонка веса (до 3 кг) совершенно не отражается на здоровье и на сйо-
ртивных результатах. Сгонка же большого веса может несколько
снизить их.
Набор веса
Большинство атлетов, тренирующихся в течение ряда лет, значи-
тельно увеличивает свой вес. Особенно он возрастает у спортсменов,
начавших заниматься тяжелой атлетикой с юношеского возраста.
Прибавка в весе — во многих случаях естественный процесс, и
его не нужно тормозить. Под действием регулярных тренировок
увеличивается мышечная масса, гипертрофируются кости, накаплива-
ются энергетические вещества. Эти процессы более выражены у
юношей, когда еще идет рост трубчатых костей. В таких случаях
переход в следующую, более тяжелую весовую категорию неизбежен.
Чем же руководствоваться при таком переходе?
Прежде всего нужно принимать во внимание, сколько прибавил
в весе атлет. Примерные показания для перехода атлетов в следующую
весовую категорию такие; для юношей — если собственный вес пре-
вышает верхнюю границу весовой категории на 2—2,5 кг, лля взрослых
соответственно 2,5—3,5 кг. Разумеется, эти цифры условны. Нередко
атлеты удерживают вес на одном уровне, ограничивая себя в пище
11 жидкости. В таких случаях и два лишних килограмма могут оыть
Показанием для перехода в следующую весовую категорию.
237
Таблица 20
Рост (см) у атлетов различной квалификации
(по материалам изучения более 500 спортсменов)
Весовая категория III разряд II разряд I'разряд —-— Мастер спорта
52 КГ 160,8 ±1.3 156.5±1,4 153,9±1,1 153.7 ±1,2
56 КГ 161.5 ±1,4 159,5 ±1,4 157,1 ±0,9 154,7 + 0,9
60 кг 166,5 ±1,2 163,1 ±1,1 160,1 ±0,9 156,9±0,8
67.5 кг 169,0 ±1,0 167,6± 1,1 166,6 ±1,0 161.6-0,8
75 кг 173,5 ±1.0 171,8±0,9 169,7 ±0,9 167,4-0 8
82,5 кг 175,0 ±1,9 175,5± 1,1 174,9 ±0,7 171,2±0,7
90 кг 177,7 ±0,6 179,4±1,0 177,8±0,8 175,7±1,2
100 кг 180,9 ±0,9 180,4 ±0,4 177,4±1,2 176,2 ±1,3
НО кг 181,7±0,7 180 8±0,3 180.2±0,9 177,5 ±1,2
Свыше ПО кг 184,4 ±0,5 182,2±0,1 181,5 ±0,6 183,9 ±1,3
Определяет целесообразность выступления в той или иной весовой
категории конституция атлета. Исследования показали, что для каж-
дого спортивного разряда существуют свои антропометрические нор-
мы (табл. 20). Особенно большое значение имеет рост атлетов.
В последние 5—6 лет сильнейшими в мире оказываются спортсмены,
имеющие, например, в наилегчайшем весе рост 145±1 см, в легчай-
шем — 149±1,2см. Согласно исследованиям, спортсмены II и III раз-
рядов в среднем на 3—4 см выше мастеров спорта того же веса.
Для того чтобы решить, набирать вес или нет, важно определить
количество жира в организме. Количество запасного, резервного, жира
можно установить гидростатическим взвешиванием. Более простой, но
менее точный способ — измерение подкожной жировой клетчатки.
У квалифицированных тяжелоатлетов Количество резервного жира на-
ходится в нормальных границах—12—17%. У некоторых атлетов оно
доходит до 20—25%, что неблагоприятно сказывается на функциона-
льной деятельности организма и росте спортивных результатов.
Низкое содержание резервного жира (5—6%) наблюдается у тех, кто
систематически сгоняет вес. Исследования показывают, что в этом
случае атлеты выступают ниже своих возможностей, страдает и их
работоспособность. 5—7%-ный уровень содержания резервного жи-
ра — показание для немедленного перехода в следующую весовую
категорию. При 20%-ном же и более высоком уровне содержания
резервного жира набирать вес не имеет смысла, так как с увеличением
его значительно возрастает и количество жира.
Набирая вес, надо стремиться сохранить прежнее соотношение
активной мышечной и пассивной жировой тканей. Добиваются этого
тренировкой и рациональным питанием.
Набор веса проводится постепенно. Чтобы вес увеличивался в
большей мере за счет роста мышечной массы, а не жира, необходимо
тренироваться. В тренировках рекомендуется 4—6 подъемов штанги
в однбм подходе. Это наиболее благоприятно сказывается на росте
мускулатуры. Каждый месяц вес должен увеличиваться не более чем
2М
на 500 600 г (за год 5 6 кг); организму спортсмена требуется впемя п™
адаптации. Постепенный набор веса в сочетании г Р«
логоличной тренировкой и рациональным режимом пиганияЬпозВоТяет
улучшить спортивные Достижения на 20 -50 кг в течение года
Нередки случаи, когда атлету по всем показания^ лучше выступать
в более тяжелом весе, но он не может его набрать. Если он з поп он
и правильно тренируется, то необходимо соблюдать специальную
диету, принимая пищу 4 раза в сутки. В рационе наряду с другими
компонентами должно содержаться не менее 2,5 г белка на 1 кг веса
спортсмена (из них две трети — белка животного происхождения).
Для повышения аппетита рекомендуются соленые закуски. В пе-
риод набора веса потребление жидкости несколько увеличивают.
Сейчас применяются также и различные фармакологические препараты
для стимулирования роста мышечной массы, прежде всего препараты,
которые обладают анаболическим действием (о них уже говорилось
выше).
Правильно увеличить вес в течение 1—2дней нетрудно. Нов
практике тяжелой атлетики иногда атлету приходится в интересах
команды увеличивать на состязаниях в экстренном порядке вес на
2—4 кг. Некоторые спортсмены делают это, выпивая непомерное
количество жидкости, что порой вызывает рвотный рефлекс. Подоб-
ный способ экстренного набора веса приводит к перегрузке органов
выделения и затрудняет деятельность сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, атлет, выпивающий тут же у весов более 500 г жидкости,
выступает, как правило, ниже своих возможностей. Таким способом
можно увеличить вес не более чем на 300—500 г.
К набору веса следует подходить продуманно. Во всяком случае,
спортсмены и их тренеры должны к выступлению в более тяжелой
весовой категории готовиться заранее, имея в виду, что безболезнен-
ный, т. е. не влияющий отрицательно на здоровье и спортивные
результаты., экстренный прием жидкости должен быть небольшим.
А увеличение веса должно происходить преимущественно за счет
мышечной массы. Важно помнить, что вес тела увеличивается, если
в рационе питания в 2—3 раза повышается прием поваренной соли. Это
может улучшить аппетит, а также способствовать задержке жидкости
в организме.
СПОРТИВНЫЕ ТРАВМЫ И ИХ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
В процессе занятий с тяжестями порой могут быть различные
травмы и повреждения. Они случаются и. на тренировках, и иа
состязаниях. Причины травм различны: неисправность и неподгот
ленность инвентаря, оборудования, мест занятий, спортивно! ф Р
(обувь, бандаж), неподготовленность атлета к упражнения с
чительным весом, плохая техника, неумение осуществи
ховку, утомление и др. „,,^„,,1.1 в нем)
Неисправность помоста (например, трещины, CVCTaBoB к
Может привести к растяжению связок голепостопиь у
Ушибам.
2J9
Вследствие плохого вращения грифа, когда втулки не смазаны
сильно зажаты либо когда погнут гриф, может быть растЯЖеИЛИ
лучезапястных суставов. Перед каждым подъемом штанги на тпе^
ровках и на состязаниях атлет должен предварительно убедиться ч*'
гриф вращается xopoilio, и только тогда начинать упражнение. ’ Т°
Необходимо убедиться и в исправности формы, особенно ботинок
на подошвах которых не должно быть выступающих гвоздей, так как
при расстановке ног в подседе можно зацепиться за помост. Перед
подъемом штанги, если подошва ботинок кожаная, надо натереть
ее канифолью. Предпочтительны резиновые подошвы.
Для предупреждения расширения паховых колец тяжелоатлету
следует перед тренировкой надевать бандаж или плотные плавки.
При обильной смазке штаиги и дисков или неисправности Замков
диски во время движения могут сползти со втулок и упасть на ногу.
Техническая и функциональная неподготовленность спортсмена
является причиной самых различных травм и повреждений: ушибов,
растяжений, разрывов мышц и сухожилий, вывихов и переломов
костей. Ниже говорится о наиболее часто встречающихся повреж-
дениях.
Падение атлета со штангой на помост прн выполнении толчка и жима, а иногда н
при выполнении приседания со штангой на груди случается из-за сдавливания штангой
сонных артерий, когда спортсмен кладет гриф выше ключиц.
Нередко тяжелоатлеты жалуются на боли в области поясницы. В подавляющем
большинстве случаев они возникают из-за компрессионной нагрузки на позвоночник.
Происходит сдавливание межпозвоночных дисков, деформация позвонков, а ино-
гда — растяжение связок и ущемление нервных корешков. Атлеты поднимают очень
большие тяжести в тренировках. За одну тренировку в приседаниях они нередко делают не
менее 10 подходов (по 2—3 подъема в каждом). Поясница, позвоночник испытывают
значительную нагрузку, что викором времени приводит к травматическому радикулиту.
Поэтому ни в коем случае не следует делать все подходы в одной серии. Упражнение надо
делить-на 2—3 серии, выполняемые с достаточно большими интервалами: 4—6 подходов
в первой серии, 3—5 во второй и остальные — ближе к концу тренировки.
Неблагоприятно действует на позвоночник (особенно на поясничный отдел) толчок,
приседание, швунг при большом весе штанги.
Чаще всего боли в пояснице возникают как кумулятивный (накопленный) результат
многих тренировок. Пожалуй, нет такого спортсмена, который занимался бы тяжелой
атлетикой, бол ее 4—5 лет и не имел болевых ощущений в области поясницы. Однако, зная
воздействие тех или иных упражнений на организм, можно избежать значительных по-
вреждений позвоночника либо уменьшить их. Для этого после нагрузки на позвоночник
надо делать наклоны вперед, доставая пол руками и не сгибая ног в коленях. Упражнения
можно делать с гирями. Хорошее действие оказывают различные висы и размахивания на
кольцах, перекладине, гимнастической стенке. Упражнения более эффективны, если к
ногам подвесить небольшой груз (20—30 кг). Полезно также отжиматься на брусьях с
прикрепленным к ногам утяжелением. Непременно следует включать в тренировку жим
лежа на наклонной доске.
Второе место по частоте травматических повреждений у тяжелоатлетов занимают
теневые суставы. Harpy жа на них приходится почти во псех упражнениях. Особенно ча-
। и г левые ошуСиення после рывка широким хватом, что, вероятно, связано
24b
микрогравмами. Профилактика этих повреждений ппоетв- „
подобных упражнениях н постоянное тепло на плечевые суставь,И₽°Ва''НаЯ "аГР5™а ”
~——
старается во чтобы то ни стало удержать ее вверху, но это Ze™ редко’ “о^бежанХ
травмы целесообразнее бросить штангу, а самому быстро выскочи ь вперед а"‘'С
В связи с введением двоеборья участились случаи травм Локтевы* суставов Это свя
заво. вероятно, с недостаточной нагрузкой в жиме.
При использовании подседа ножницами в рывке и толчке при касании коленом помо-
ста могут быть ушибы или царапины.
Более серьезные травмы, вплоть до перелома костей, случаются при падении штанги
на бедро или голень. Происходит это обычно из-за плохой самостраховкн. Если атлет
применяющий подсед ножницами, чувствует, что не может поднять штангу в рывке или
на грудь в толчке, он должен быстро выпрямить находящуюся впереди ногу и оттол-
кнуться от штанги. Эта реакция должна быть хорошо отработана.
Спортсмены, применяющие подсед разножкой при подъеме штанги на грудь, нередко
ударяются локтями о бедра, результатом чего бывает растяжение лучезапястных
суставов. Во избежание этого необходимо резко выводить вперед («подворачивать»)
локти и держать их высоко.
Большая осторожность нужна при выполнении наклонов со штангой за головой. Это
упражнение может явиться причиной растяжения мышц и связок спины. Случаются такие
травмы и при максимально резком, «взрывном», приложении силы во время подъема ма-
лого веса.
Нередко тяжелоатлеты испытывают неприятные ощущения в области прикрепления
мышц-разгибателей шеи к затылочной кости. Растяжение возникает из-за резкого
движения назад головой (особенно если разминка была недостаточной) или при утомле-
нии. Чаще всего растяжение проходит быстро, но на некоторое время выводит спортсме-
на из нормального тренировочного режима.
У всех тяжелоатлетов на ладонях пояляются сухие мозоли, а у спортсменов с сухой
кожей бывают даже трещины. При попадании в них инфекции может развиться гнойный
процесс, который потребует длительного лечения. Поэтому надо внимательно следить за
кожей ладоней, регулярно смазывать ее вазелином, кремом, после распаривания в теплой
воде срезать мозоли чистой бритвой илн стирать пемзой.
Большинство травм у тяжелоатлетов бывают из-за переутомления
и перетреннрованности. Существуют субъективные и объективные
признаки этого состояния. Субъективные: спортсмен сам отмечает
отсутствие желания тренироваться, вялость, апатию, сонливость,
скованность в движениях, иногда боли в мышцах, плохой аппетит,
нарушения ночного сна и т. п. Объективные: нарушается деят^д_
нервной системы, появляется раздражительность или же, и ’
апатия, нарушаются координация движений, сон. о
сосудистый тонус. „ „„триегганосги
Тренировки, мышечная работа большой мощности
В таком состоянии нецелесообразны. Необходимо паже некоторое
ваться режима дня; обязательно наладить сон (мож должно
время принимать снотворное), правильно пита белков уг-
быть полноценным, содержать необходимое^"о7обь^но вн«ь
леволоп, витаминов). После двух-трех легких тренировок ооы
241
появляется желание (рокироваться, восстанавливается прежняя рабл
тоспособность. Таким образом, надо систематически тренировать
не только с большими нагрузками, но и с малыми, после которы*
организм спортсмена полностью восстанавливается. х
Травм н повреждений при занятиях тяжелой атлетикой можно
избегать. Во всяком случае, количество их будет минимальным, если
спортсмен и тренер принимают все меры к устранению неполадок
в инвентаре и оборудовании, тщательно следят за состоянием орга-
низма, реакцией его па нагрузку, за соблюдением необходимого режима
и требований гигиены.
САМОКОНТРОЛЬ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА
Каждый тяжелоатлет большое внимание должен уделять регуляр-
ному наблюдению за состоянием своего здоровья и физического
развития, используя простейшие методы. Самоконтроль имеет важ-
нейшее значение, когда атлеты тренируются с максимальными на-
грузками. Он помогает оценивать реакцию организма на эту нагрузку.
Кроме того, систематическое самонаблюдение воспитывает сознатель-
ное отношение к спортивной тренировке, к соблюдению личной
гигиены.
Рост достижений спортсмена возможен только при улучшении
функционального состояния организма. Самонаблюдение помогает
осуществлять зту задачу, однако оно может лишь дополнить, но
не заменить и тем более не исключить врачебное наблюдение.
Каждый спортсмен должен вести дневник, в которое записываются
данные о тренировке, самоконтроле, субъективные, и объективные
показатели. Важно использовать данные, полученные с помощью
различных приборов и простейших методов (это — частота пульса
и дыхания, артериальное давление, вес, спортивные результаты и др.).
Заполнять дневник лучше всего вечером перед сном, когда можно
записать данные и их оценку за сутки. Заметки для этого делаются
и в процессе тренировки.
Спортсмен приступает к самонаблюдению, как только проснется.
Он отмечает, какой'был сон: прерывистый, со сновидениями, принес
ли он свежесть, бодрость или, наоборот’, была бессонница и ощущается
вялость. Оценивает пульс (принято подсчитывать пульс па лучевой
артерии, нащупывая се кончиками второго, третьего и четвертого
пальцев), подсчитывая число его ударов в 1 мин, лежа в постели.
При этом следует обращать внимание на харак гер наполнения, па ритм
пульса, на скорость подъема пульсовой волны. В покое у тяжелоат-
летов частота пульса равна 50—70ударам в 1 мин (надо тнать свою
индивидуальную частоту).
Сердце здорового человека отличается правильным ритмом: со-
кращения и паузы чередуются через строго определенное время.
Нарушение его може( свидетельствовать о таболеваиии сердца, пе-
риной системы. Для тдоровых людей характерно хорошее наполнение
артерий. После большой фитичсской натрузкп оно бывает слабым, но
после отдыха вновь отмсчастся хорошее наполнение.
242
у 7е
р
И’
„. Она
У
jtOCoW
знчак>7
Тяжеле
пдыйсл
живой ка
ставшие]
IJUHMO,
яСыточш
ирных т]
имурж
।дальней
ври регул
приспосо1
ВДснабл
Лица,
Ботельи
• МЫЩЦ;
'«ichbho
IB6blT04]
°»точнс
ковать
«ние. г
*акч.
На состоянии организма отражается
^стояние центральной нервной системы^*™ ВСеГ° Функциональное
рость, желание работать, тренировался
яувствли. В дневник записывают данные о саХчХЩЩ’п™ само'
сведения об аппетите, который может быть von В Hero вносят
тельным, повышенным, плохим или совсем п™’ Удовлетвори-
состояние может сопровождаться повышенной (такое
аппетите в организме выделяются пищеварительшле хорошем
рительные железы «настраиваются» на предстоящее” ™шева’
пиши, что обеспечивает хорошее ее усвоение ПпЩЩапереваРивание
его бывает „р„
Огсттствве аппетита часто сопггсгаует перетренироваипот Е’
шая потеря жидкости на занятии за счет потоотделения такж! снижает
аппетит Отмечают в дневнике и характер стула: нормальный, запоры
поносы. Кроме того, следует обращать внимание и на такие признаки*
нарушения нормы, как изжога, отрыжка, сильное урчание в кишечнике
и обильное отделение газов.
Важный показатель, фиксируемый в дневнике, — работоспособ-
ность. Она тесно связана со здоровьем. Оставшееся от производ-
ственной и спортивной нагрузок утомление влияет на общую рабо-
тоспособность. От нее во многом зависит желание тренироваться.
Различают повышенную, обычную и пониженную работоспособность.
Тяжелоатлетам очень важно наблюдать за своим весом, поскольку
каждый спортсмен должен выступать на соревнованиях в определенной
весовой категории. Лица, никогда не занимавшиеся спортом и впервые
начавшие регулярные занятия тяжелой атлетикой, на первых порах, как
правило, несколько теряют в весе. Это происходит за счет отдачи
избыточного количества воды и «сгорания» жира. В процессе регу-
лярных тренировок вес устанавливается (около месяца) на определен-
ном уровне с небольшими колебаниями в ту или иную сторону. Однако
в дальнейшем он начинает возрастать. Тенденция к увеличению веса
при регулярных занятиях тяжелой атлетикой — показатель правильной
приспособительной реакции организма на силовую нагрузку. Данные
самонаблюдения за весом тела следует регулярно вносить в дневник.
Лица, начавшие заниматься тяжелой атлетикой впервые "ос^
длительного перерыва, отмечают появление болезненнь п_и ин.
в мышцах после тренировки. Объясняется это следУ'° ' гщвается
тенсивной работе резко повышается тонус мышц, в е ледо-
избыточное количество продуктов рабочего расп > нейтра-
статочно тренированный организм не Успевает ™
лизовать. При повышенном тонусе мышц уху вЛивании На нее
жение. При напряжении такой мышцы или р могут по-
ощущается боль. У хорошо трениров(^“’щ° чем обычно, нагрузку
явиться, если он впервые дает много большую,
на какую-либо группу мышц. последних лет (Н. Laborit),
^^роме того, ка _. "Неточной мембраны. Он
мышечный тонус связан с поляризада > (A.Szent-GyOrgyi).
изменяется как функция, обратная по P сит от концентрации
Сама же поляризация клеточной мем р
243
ненов по обе стороны мембраны и особенно от отношения м
концентрациями внутриклеточного и внеклеточного калия. Сннже
тонхеа мышц, восстановление его до нормы зависят от накоплеНИе
калия внутри клетки; ‘ н,,я
Нередко спортсмены отмечают боли в области сердца, под левой
лопаткой или в области печени, в правом подреберье. К этим по”
знакам следует относиться особенно внимательно. Причиной некото
рых болей могут быть растяжения связок или мышц. Необходимо про
консультироваться у врача. Все отрицательные ощущения должны
найти отражение в дневнике.
Не обязательно подробно записывать в дневник каждый день все
наблюдения. Какие-то записи можно делать периодически. Но если
наблюдается нарушение функции какого-либо органа, целесообразно
делать соответствующие записи ежедневно. Данные самоконтроля
следует систематически показывать врачу, тренеру.
Глава X
МЕТОДИКА НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ
Умение правильно организовать научные исследования (и, естес-
твенно, наличие соответствующих знаний) необходимо каждому спе-
циалисту с высшим образованием. Но и во время учебы в институте
студент должен выполнять курсовые дипломные работы, он прини-
мает участие в работе студенческого научного общества, что делает
для него изучение методов ведения исследовательской работы еше
более необходимым.
В спорте наиболее доступны педагогические методы исследования,
хотя, конечно, используются и физиологические, антропомегриче'ские,
психологические методы и ряд других.
В данной главе рассматриваются в основном педагогические ме-
тоды исследования, применяемые в тяжелой атлетике.
Любое исследование начинается с выбора темы и составления
общего плана, в котором помимо целей и методов исследования
указываются ориентировочные сроки работы над каждым из его
разделов.
Затем исследователь знакомится с состоянием вопроса по инте-
ресующей его теме, а также по темам, связанным с исследованием
данного вопроса прямо или косвенно. В основном это осуществляется
путем изучения (и обязательно анализа) литературных источников
(предварительно составляют список литературных источников, ис-
пользуя библиографические указатели и библиотечные или другие
каталоги; в процессе работы список уточняется, дополняется).
После знакомства с литературным источником заводят па него
карточку. На ее лицевой стороне пишутся фамилия, имя и отчество
автора, название статьи, брошюры или книги, место издания, юл
издания. На оборотной стороне дается краткая аннотация интересую-
щего исследователя раздела работы. Ниже приведен пример такой
карточки.
244
Лицевая сторона карточки
Волков Владимир Михайлович.
I рснеру о подростке. Москва, ФиС, 1973
Оборотная сторона карточки
Автор считает, что прирост относительной силы (на 1 кг веса) наибольший в возрасте
13_14 лет. В последующие возрастные периоды прирост относительной силы замед-
ляется. В то же время наибольший прирост абсолютной силы отмечается с 13_14 ло
16—17 лет. д
После ознакомления с состоянием вопроса формулируется рабочая
гипотеза, уточняются тема, задачи и методы планируемого
исследования.
МЕТОДИКА ИЗУЧЕНИЯ И ОБОБЩЕНИЯ ОПЫТА
СПОРТИВНОЙ ПРАКТИКИ
Изучение и обобщение опыта спортивной практики занимают одно
из важнейших мест среди научно-педагогических исследований. При
обобщении опыта изучается и анализируется существующая практика
работы. Сопоставление ее с предшествующей позволяет более глубоко
и всесторонне изучить природу наблюдаемого явления.
Направления изучения спортивной практики многообразны. На-
пример, предметом исследования может быть опыт передовых кол-
лективов физической культуры на предприятиях, в вузах, школах; опыт
подготовки сборных команд или отдельных выдающихся спортсменов,
причем можно исследовать как широкие, общие вопросы, так и более
узкие, частные.
Деятельное изучение практики работы нескольких, даже немного-
численных, но имеющих различные выраженные типичные особен-
ности коллективов физкультуры или групп занимающихся, как пра-
вило, предпочтительнее ознакомления с опытом работы большого
числа предположительно сходных групп или отдельных спортсменов.
Разумеется, это не исключает целесообразности (при известных ус-
ловиях) ознакомления с опытом работы большого числа однородных
коллективов физкультуры или отдельных атлетов. Это зависит от
задач исследования.
Можно изучать опыт работы какого-либо тренера пли спортсмена.
Эго помогает вскрыть индивидуальные особенности и некоторые
частные закономерности в их работе (тренировке) и разработать
соответствующие коррективы программы занятий.
Анализ и сопоставление опыта работы нескольких тренеров или
атлетов дают возможность выявить определенные закономерности,
характерные для изучаемого тренировочного процесса, определись
орогрессивное в них. Сопоставление опыта тренировки вспуши,
'"ортсмеиов, занимающихся различными, но близкими по характеру
245
вилами спорта, позволяет установить общие закономерности процесса
тренировки и пути его совершенствования.
Под изучением н обобщением спортивного опыта понимается
систематический сбор данных, их анализ, истолкование и описание
выявленных фактов, закономерностей, тенденций, относящихся ко
всему педагогическому процессу в целом или к отдельным его
сторонам.
Приступая к исследованию, составляют его подробный план,
выделяют основные вопросы и определяют характер данных, необ-
ходимых для получения ответов на них. Намечают пути получения этих
данных, способы их обработки и анализа, основные варианты веро-
ятных выводов.
Если исследование проводится группой, то каждый ее член должен
знать свои задачи, план и методы предстоящей работы, рабочую
гипотезу. Разумеется, все, кто привлекается к проведению исследо-
вания, должны быть компетентными в той области, где им предстоит
работать.
Основные методы изучения спортивной практики следующие:
1) изучение'и анализ литературных источников;
2) изучение архивных и текущих документов планирования и учета
тренировочной нагрузки;
3) беседы и устный опрос;
4) анкетный опрос;
5) запись выступлений (или анализ протоколов) на конференциях,
пленумах, тренерских советах и т. п.;
6) педагогические наблюдения в процессе тренировок или
соревнований;
7) сбор и систематизация спортивных результатов и показателей
физической, технической и других сторон подготовленности спорт-
сменов.
Выбор того или иного из перечисленных (или каких-то других)
методов зависит от характера изучаемого явления и задач исследо-
вания, от компетентности и технической вооруженности исследова-
тельского персонала, материальных возможностей и других специфи-
ческих обстоятельств, прн которых будет осуществляться иссле-
дование.
Изучение литературных источников является важным, но далеко
не главным методом исследования, так как позволяет лишь выяснить
состояние вопроса, различные мнения и тенденции, найти аргументы
в защиту и против рабочей гипотезы и скорее ставит перед исследо-
вателем новые задачи, чем отвечает на вопрос, поставленный им перед
собой.
Ценные данные можно получить при изучении текущих и архивных
документов планирования и учета спортивной работы, ознакомлении
С руководящими материалами и сводными' отчетами спортивных
организаций, с материалами инспектирования их работы, планами
подготовки сборных команд и отдельных спортсменов, с данными
врачебных исследований.
Важно изучить и проанализировать дневники спортсменов и тре-
244
дкомпле*
^енийв
’ 3) объем 1
4)абсо.пю'
вгрузки, гоп
5) основнь
распределение
6)самочув
Живности
7) число с
шок н др.
Важное зн
иолы, как I
Лего, но б
^следователь
Швить вд
Ксле;юватель
«'SX
деров, планы тренеров, так как это помогает
всего учебно-тренировочного процесса основа ~ Ь напРавление
нх применения, объем и интенсивность тп^^°Средстаа’систему
спортивно-технические показатели тяжелоатлет»»ЧНЫХ нагрузок,
ных. гов и ряд других дан-
Надо учитывать, что ценность и достовеонпгт» по
пых при обработке дневников и планов, зависят от поп„п'Х’ Получен~
сделанных атлетом или тренером. Так многие тоенД»? записей,
проводят обобщения личного опыта: подс^ь^а^об^ТиХ'
сивность тренировочной нагрузки за неделю, месяц, годХавниваХ
эффективность применяемых упражнений и т. д. В ряде случаев анХз
записей в дневнике затрудняется вследствие их неоднотапности“
чрезмерной краткости. Он значительно облегчается при единой Лопме
таких записей. * 1
Круг вопросов, которые могут интересовать исследователей при
анализе записей в дневниках, определяется задачами исследования.
В большинстве случаев изучение дневников тренировки позволяет
выявить следующие данные:
1) количество занятий в определенный календарный срок;
2) комплекс выполняемых упражнений и удельный вес тех или иных
упражнений в этом комплексе;
3) объем тренировочной нагрузки;
4) абсолютную и относительную интенсивность тренировочной
нагрузки, количество максимальных и субмаксимальных подъемов;
5) основные характеристики тренировки (количество повторений,
распределение нагрузки по зонам интенсивности и т. д.);
6) самочувствие занимающегося и его субъективную оценку эф-
фективности применяемых упражнений, тренировочных нагрузок;
7) число соревнований, спортивные результаты, показатели при-
кидок и др.
Важное значение при изучении практического опыта имеют такие
методы, как беседа и опрос (устный и анкетный). У них есть много
общего, но беседа предпочтительнее, так как она дает возможность
исследователю уточнить отдельные мысли собеседника, развить и
дополнить их с помощью вопросов. Кроме того, в ходе беседы
исследователь может обнаружить важные сведения, которые могли ы
оказаться вне сферы его внимания. Однако на беседу тратит
значительно больше времени, чем на анкетный опрос, римногь
исследованиях беседа и сбор анкетных данных р
одновременно. ____ во
Количество и качество данных, полученных в тщательно
многом зависят от мастерства ее ведения. К не ть их так,
готовиться, Заранее определить круг вопросов, сфор в беседе
чтобы получить четкие ответы. Количе^ не должна продол-
(и в анкете) не должно превышать 10 15, ое
жаться долго. _ „„„„пгтповаться степенью
При выборе собеседника необходимо РУ желанием обсудить
«го осведомленности о предмете исследов н должен быть так-
интерссуюшие вопросы. Задавая их, исследователь до
247
тичен, корректен: его задача собирать необходимые сне™
не поучать или полемизировать. линия, а
Записывать ответы можно в процессе беседы или соа™
ее окончания. - 1 у после
*' г
Анкетный опрос применяется для выяснения существующей п
тики работы или мнений опрашиваемых по тому или иному воп РаК
Тщательное предварительное изучение сферы исследования позволяет
четко ограничить рамки анкеты, исключить общеизвестные или пря *
не относящиеся к делу вопросы, избежать повторений и лишних
сведений. В предисловии к анкете или в сопроводительном тексте ясно
излагаются цели исследования. Вопросы ставятся таким образом
чтобы ответы на них были лаконичными.
*
I
Формы анкеты могут быть различными в зависимости от целей
исследования. По форме и характеру требуемых ответов наиболее
распространены следующие варианты анкет:
1. На вопрос дается только утвердительный или отрицательный
ответ (да, нет).
2. На вопрос дается более или менее родробный ответ.
3. Опрашиваемый излагает только свое личное мнение об уже
имеющемся ответе на тот или иной вопрос анкеты.
4. Смешанный вариант, когда часть вопросов требует одного,
часть —другого из этих вариантов ответов.
Ответы опрашиваемых должны быть такими, чтобы можно было
свести их в таблицы и осуществить последующую обработку. Поэтому
лучше (если нет особой необходимости) избегать вопросов, требующих
пространных ответов.
Целесообразно перед массовым анкетным опросом распространить
среди небольшой группы лиц изучаемого контингента предваритель-
ный вариант анкеты, чтобы уточнить и, если потребуется, заново
сформулировать вопросы.
Исследователь должен приложить максимум.усилий к тому, чтобы
побудить опрашиваемых заполнить анкеты и выслать их по соответ-
ствующему адресу. Для этого можно сделать следующее:
1) ясно изложить цель и показать актуальность изучаемой
проблемы;
2) прибегнуть к личной просьбе авторитетного лица или
учреждения;
3) заинтересовать опрашиваемого, обязавшись выслать ему краткое
изложение окончательных результатов исследования;
4) гарантировать (по желанию опрашиваемого), что его фамилия
и ответы на отдельные вопросы не будут фигурировать в публи-
куемых материалах;
5) приложить к анкете конверт с маркой и адресом для ответа ис-
следователю.
Используя следующий метод изучения и обобщения опыта, ана^!’
зируют протоколы состязаний, официальные и неофициальные обоб-
щающие материалы, дневники тренировок, проводят опрос тренеров
и атлетов
При учете и систематизации спортивных результатов существе
лсновУ
Ьи
выпи1®®’*
В иракп
троту»’
сгвами для
Препода
подготовки
того или и
ропать ход
коррективы
Важно г
сьихкачест
качеств дп
аолжно бь
испановя
Для вы
к®плексн1
“ врачебн
методы.
„ Пеааг0|
Развит (
248
10 ю помощь могут оказать специальные
результатов, которые исследователь pacci Лпр-гW>‘ УЧеТа сп°Рти»ных
В двух экземплярах для систематического зяпп кажа°мУ спортсмену
опрашиваемый в конце исследуемого периода ьыТГ' °ДИН экземпляР
лю, а второй оставляет у себя. Р Дй вь1сыпает исследовате-
Данные, полученные в ходе изучения
иметь самостоятельное значение либо
материалом для последующей постановки
И обобщения опыта, могут
служить вспомогательным
эксперимента.
МЕТОДИКА ИЗУЧЕНИЯ ПОДГОТОВКИ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА
Изучение уровня развития физических качеств
Основу специальной физической подготовки составляет развитие
физических качеств, специфичных для данного вида спорта и во многом
определяющих уровень тренированности спортсмена.
Все физические качества проявляются в тесном взаимодействии друг
с другом. При этом, как правило, одно или несколько из них имеет
преимущественное развитие. Таким образом, выступая всегда во
взаимодействии, физические качества в то же время имеют разный
уровень развития. Несоответствие этих уровней обусловливается спе-
цификой данного вида спорта, т. е. особенностями и характером
выполнения соревновательных упражнений.
, В практике различают группы упражнений «на силу», «на быс-
троту», «на выносливость» и другие, являющиеся основными сред-
ствами для развития Соответствующих качеств.
Преподавателю (тренеру) очень важно уметь на любом этале
подготовки с максимальной точностью определить уровень развития
того или иного качества атлета. Такие данные позволяют контроли-
ровать ход тренировочного процесса, вносить в него соответствующие
коррективы, т. е. сознательно руководить им.
Важно не только определить уровни развития отдельных физиче-
ских качеств, но и выявить наилучшее соотношение уровней различных
качеств для данного вида спорта. Нарушение этого соотношения
должно быть сразу замечено тренером, и он должен найти пути
восстановления оптимального соотношения.
Для выявления уровней физических качеств обычно используется
комплексный метод, включающий педагогические, физиологические
и врачебные методы исследования. Рассмотрим педагогические
методы.
Педагогическое исследование, направленное на определение уровня
развития физических качеств тяжелоатлета, обычно скл“
из педагогических наблюдений, анализа выполнения пезуль-
упражиений и анализа спортивных результатов, палиi
таты соревнований и контрольных прикидок, учи(сгонки
период и этап тренировки, влияние Хел ХХв^ями
набора веса и др.), продолжительность отдыха I
"поскольку по результатам соревнований «««ХХ
в большей степени об общем уровне трс> 1I < ят специальные
эт кепно о дру(их характеристиках, ооычво провопят
контрольные испытания (в том числе тесты), характеризующие
развития отдельных физических качеств. Разработка системь ВНИ
трольных испытаний идет по двум путям: по пути создания с К°Н"
альной аппаратуры и по пути подбора таких упражнений котоп^'
в обычной обстановке тренировочных занятий могут служить ли
ственным средством контроля. дей'
Итак, приступая к исследованию, необходимо: а) разработать
систему контрольных испытаний, с помощью которых можно опре
делить уровни развития отдельных качеств; б) решить, какие приборы
и аппараты будут использованы в этих целях. Важно, чтобы резуль-
таты определялись количественно: числом подъемов, весом штанги
высотой прыжка, скоростью выполнения упражнения и др.
При разработке контрольных испытаний важно обеспечить-
1) возможность проводить испытания в одинаковых условиях-
2) доступность контрольного упражнения и возможность выпол-
нения его вне зависимости от .уровня физической подготовленности-
3) простоту измерения и оценки упражнения;
4) наглядность результатов испытания для самих испытуемых.
Например, показателями, характеризующими сдвиги в скоростно-
силовой подготовленности, могут служить данные такого комплекса
контрольных испытаний: прыжок в длину и в высоту с места (как
с небольшим отягощением, так и без него), бег на 30 м, подъем штанги
в тяге (определяется его скорость).
Во многих случаях важно выявить уровень силы отдельных мы-
JS1
щечных групп, выполняющих основную работу в определенных уд- Правильная
ражнениях. Эго помогает установить их взаимосвязь в том или ином при всесторонне
случае, определить оптимальные соотношения этих уровней для
спортсменов различной квалификации ли весовых категорий и т. д.
Любое отклонение от данных соотношений будет сигналом к кор-
рекции тренировочного процесса для ликвидации нарушения.
Для регистрации силовых показателей отдельных мышц и мы-
шечных групп в изометрическом режиме могут быть использованы
динамометры различных конструкций (механо- и тензометрические).
Средняя скорость перемещений штанги и атлета может быть измерена
с помощью секундомеров, если известна длина пути.
Важно исследовать выносливость. У тяжелоатлетов уровень раз-
вития общей выносливости определяется, как и у всех, продолжи-
тельностью выполнения с заданной интенсивностью циклического
упражнения (бег, плавание, лыжи). Уровень же развития специальной
выносливости можно определять количеством подъемов штанги За-
данного веса в том или ином упражнении, продолжительностью
тренировки, способностью переносить большие —как по объему, так
и по интенсивности —тренировочные нагрузки.
Методики, позволяющие оценить сдвиги в развитии гибкости,
основываются на контрольных упражнениях, близких по форме и
структуре к тяжелоатлогическим (приседание со штангой на выпрям-
ленных вверх руках с различной шириной хвата и др.). Не исключаются
инструментальные м тоды исследования подвижности в суставах,
применяемые в антрополотии. Желательно сочетание этих методов.
Основанием
^Kecny^
[.Поназате.
I Показате]
З^Показате)
(.Данные о
5 Данные о
б Показатет
। тренеры пыта
исровья атлета
Существует
в ущерб св
провеет
1о5()е внимали
Ч П. «аб
NbJ0^
Cw3cop<
.,’4, н’
в?0*
250
Гибкость в голеностопном, коленном, тазобедренном и локтевом
суставах можно измерять медицинским и тензометрическими
рамп. Медицинский гониометр позволяет измерь угол в“в"
только при его фиксации, а тензометрические — в динамике (с записью
на движущейся ленте), поэтому последние находят более широкое
применение в исследованиях. Подвижность в плечевом суставе чаше
всего измеряют, применяя специальные тяжелоатлетические уппаж
нения, например приседание со штангой над головой нД прямых пуках-
чем уже хват, при котором удается выполнить упражнение, тем больше
подвижность в этих суставах.
Контрольные испытания обязательно проводятся в начале и конце
исследования. Целесообразно проводить их и в середине его.
Оценка эффективности тренировки
Основанием для оценки эффективности тренировки в тяжелой
атлетике служит ряд признаков:
1. Показатели достижения в двоеборье.
2. Показатели достижения в отдельных упражнениях.
3. Показатели уровня развития физических качеств.
4. Данные о сдвигах в овладении техникой упражнений.
5. Данные о состоянии здоровья.
6. Показатели уровня общей физической подготовленности.
Правильная оценка эффективности тренировки возможна только
при всестороннем анализе этих показателей. Некоторые исследователи
и тренеры пытаются игнорировать часть из них, например состояние
здоровья атлета. Подобная практика недопустима.
Существует опасность повышения спортивных результатов атле-
том в ущерб своему здоровью. Поэтому перед экспериментом необ-
ходимо провести тщательное медицинское обследование, обратив
особое внимание на деятельность сердечно-сосудистой системы и
опорно-двигательного аппарата, а в завершение эксперимента по-
вторное обследование, что позволит выявить влияние предложенного
цетола тренировки на состояние здоровья. Неблагоприятные сдвиги,
обнаруженные при измерении пульса или артериального давления,
травмы — показатели неудачного выбора метода тренировки. ,
Для оценки степени эффективности тренировки используются пе-
дагогическое наблюдение, беседа, опрос, изучение дневников трени-
ровок, педагогический эксперимент. Изучается поведение атлета на
тренировках, соревнованиях, в быту. Первостепенное значение им т
также анализ достигнутых атлетом результатов. Сведения об> это
собирают, изучая протоколы соревнований, анализ ру
тренировки и показатели устного или анкетного пр ’
учитывают не только уровень, но и стабиль о ag copeD’
продолжительность сохранения спортивной *оры^ не етолько
новаций. Критерием эффективности тренировки нтельное или
Абсолютный результат, сколько изменение (
отрицательное) результатов атлета.
151
Наряду с динамикой результатов учитываются объем и интен
сивность тренировочной нагрузки. Сведения о состоянии здоровья
и тренированности спортсмена получают из материалов врачебного
контроля. Необходимо систематически обсуждать данные педагоги-
ческих, врачебных и физиологических исследований на совместных
совещаниях педагогов и биологов с целью всесторонней оценки эф-
фективности того или иного метода тренировки.
Для определения эффективности тренировки важны педагогические
наблюдения за поведением атлета на соревнованиях и тренировке
Обращается внимание на его настроение, самочувствие, технику вы-
полнения упражнений, быстроту, легкость, с которой эти упражнения
выполняются.
Важное место в оценке эффективности тренировки занимают
данные самоконтроля. Их получают из дневника тренировки или путем
опроса занимающихся.
О сдвигах в овладении техникой упражнения можно узнать,
используя различные технические средства.
Существенное научное и практическое значение имеет оценка
способов тренировки с точки зрения их эффективности. Для объек-
тивного заключения исследователь сопоставляет исходные данные (до
применения исследуемого метода) с окончательными (после примене-
ния этого метода). Рост показателей тренированности и спортивных
результатов будет служить критерием оценки применяемого метода
тренировки. Еще более веским доказательством эффективности ис-
пользуемого метода являются повышение и стабилизация результатов
обследуемого на. состязаниях.
Все данные, полученные описанными выше методами, обрабаты-
ваются математическими методами и тщательно анализируются.
НЕКОТОРЫЕ МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
Киноциклографические методы
Метод киносъемки и основанный на нем метод киноциклографии,
в основе которого лежит регистрация последовательных положений
звеньев тела атлета или штанги, а также их взаимного расположения,
предоставляют исследователю большие возможности.
При исследовании техники тяжелоатлетических упражнений изу-
чается их динамическая структура (структура системы сил, инерци-
онные характеристики и др.), кинематическая структура (простран-
ственное расположение штанги и атлета, скорости и ускорения штанги
и звеньев тела и др.) и ритмическая структура (временные отношения
между отдельными частями упражнения, его фазами, элементами).
После специальной обработки можно получить ряд пространственных
и временных координат, рассчитать путь звеньев тела атлета и штанги,
их скорости и ускорения, а в ряде случаев и предлагаемую силу.
В большинстве случаев для проведения исследований наиболее
удобна 16-миллиметровая камера. Частота съемки может быть раз-
личной, но необходимо помнить, что чем она выше, тем больше
положений можно зафиксировать на пленке в течение I с. Более
2S2
употребительны камеры с диапазоном частоты съемки пт я
64 кадров в 1 с. Для киносъмки в различных условиях нужно иметь
набор объективов с различным фокусным расстоянием. Чтобы отте
делить масштаб киноциклограммы, необходимо заснять с точки съемки
линейный градуированный объект или точно измерить расстояние от
объектива до оси симметрии снимаемого объекта (или того что
с оправданным допущением можно считать ею).
Для обработки отснятого материала сначала строят киноциклог-
рамму. Делать это можно двумя способами. При первом, более
простом, печатают позитивы, получая кинограмму на бумаге. Сначала
определяют центры тяжести звеньев тела и системы атлет____штанга
в целом. Затем эти точки переносят на кальку, накладывая ее
последовательно на все кадры по порядку, причем последующие
совмещают с предыдущими по неподвижным ориентирам, имеющимся
на каждом кадре. В результате определяют ряд точек, соединив
которые получают киноциклограмму исследуемой точки. Второй
способ менее трудоемок, но требует определенного навыка. Кадры
последовательно проецируются через увеличитель непосредственно на
бумагу, и на ней отмечают проекции исследуемых точек. Построение
киноциклограммы —очень ответственная часть работы, так как от
тщательности определения центров тяжести, совмещения кадров по ,
ориентирам во многом зависит достоверность полученных данных.
Графический метод обработки кинопленки позволяет получить
количественную характеристику изучаемого' движения. Так, для оп-
ределения пути штангн суммируют все расстояния между проекциями
ее ц.т. на киноцнклограмме и умножают на величину, обратную
масштабу. Другие данные получают расчетным путем. Дл» примера
рассмотрим точку на двух соседних кадрах. Предположим, что на
циклограмме она сместилась на 0,3 см. Значит, при масштабе 1 : 10
истинная величина перемещения равна 0,3x10=3 см. Время движения
рассчитывается исходя из частоты кадров. Так. если частота равна
48 кадрам в 1 с, то промежуток между кадрами будет 1 : 48-0,02 с.
И если рассматриваемая точка за это время прошла 3 см, то скорость
ее равна 0,03 м : О 02 с =1,5 м с. •
Подобным образом определяют и другие параметры движения.
В последнее время в практике тяжелой атлетики все большее распро-
странение приобретает метод циклографии.
Методы изучения тактики тяжелоатлета
Изучение тактики тяжелоатлета может иметь различные аспекты.
Так, можно исследовать вопросы о рациональном распределении
подходов иа соревнованиях, использовании того или иного вариа
техники в зависимости от силовых и технических возможности атл
характере взаимоотношений с соперниками и др.
При изучении распределения сил в соревновании рассма Р - '
свя1ь тактической и технической подготовленности, п°п'^ ' пени.
тебання интенсивности разминки и ее зависимость от аыкто-
рованности. зависимость распределения подходов ог вн ‘
рои: обоановки иа соревнованиях, их правил, спл coi <-
253
Приведем примерную анкету, составленную для изучения распп
деления сил атлета на соревнованиях: ре’
1. Как вы определяете начальный вес в рывке?
2. Как вы определяете начальный вес в толчке?
3. Сколько времени занимает у вас разминка перед рывком?
4. С какими весами вы проводите разминку перед рывком?
5. Сколько времени занимает у вас разминка перед толчком?
6. С какими весами вы проводите разминку перед толчком?
7. Как вы определяете вес штанги для последующих подходов
в рывке, толчке?
8. В каком случае пропускаете очередной вес во втором, в третьем
подходах?
9. Каковы ваши тактические замыслы при распределении подходов
в'зависимости от масштаба и.дида соревнования?
Исследователь может'поставить специальный эксперимент для
проверки • распределения подходов на состязаниях. В этом случае
проводится серия опытов, результаты их сводятся в таблицы, ана-
лизируются, сопоставляются. После этого делаются выводы о на-
, илучшему распределении цодходов на тех или иных соревнованиях.
Основной1 метод изучения зависимости выбора варианта техники
выполнения упражнений от тактических действий и от различного рода
внешних и внутренних условий, тактических задач и обстановки
спортивной борьбы — опрос (письменный и устный).
При изучении взаимодействия между соревнующимися исследуют их
взаимоотношения в процессе соревнований в рывке, в толчке; опре-
деляют возможность реализации отдельных преимуществ в спортивной
подготовленности (физической, технической и др.). Для этого исполь-
зуют такие методы: педагогическое наблюдение, опрос, анкетирование,
психологическое тестирование, эксперимент.
Педагогический эксперимент
Педагогический эксперимент проводится с целью получения данных
об эффективности того или иного метода тренировки, той или иной
системы упражнений, средств и приемов, используемых для развития
различных качеств. Данные эксперимента подтверждают или отрицают
те или иные положения, предположения, гипотезы.
Перед постановкой эксперимента необходимо тщательно ознако-
миться с накопленными по этому вопросу знаниями, на основании
этого выработать рабочую гипотезу, составить рабочий план. Экспе-
риментатор должен позаботиться о создании одинаковых условий для
контрольной и экспериментальных групп, что нередко сопряжено
с трудностями. Но чем полнее уравнены условия, тем ценнее выводы,
больше доказательность эксперимента. По возможности группы дол-
жны быть выравнены по возрасту, весу, квалификации, степени
развития тех или иных качеств и т. д.
При исследованиях чаще всего проводят педагогнч ский экспери-
мент одного из двух указанных ниже типов. Выбор обусловливается
задачами исследования
254
3* *
да
Р* экспери
Эксперимев
наиболее зФФ»
„и эксперимег
трОЛЬНЫХ испь
факторы, из »
ю групп ВИК)'
деленного срок
кость того пл
опенки сдвигов
Эксперимен
пюртявной пр;
Объективно
Грации щ
В тяжелой
“мучения исхс
о“вкарезульт
^“ометрии и
оп .
n, ',Ociaja
Да,, оанс
Эксперимент первого типа провопят п™ „
исследуемого фактора (системы упраяшснигГ оРт?'СНИЯ значим°сти
тренировочной нагрузки и т. д.). Здесь кяк’£? ма> интенсивности
трольной группы, хотя она и подразумевается посксу1цествует к°«-
тель для сравнения берет данные о группах тХ? У исследова'
обшепринятой методике. В экспериментальной групгеТровомтсТкон0
трольные испытания с целью получить исходные пЯ.,он‘
в тренировку этой группы вводится исследуемый фаетор^Через
определенный промежуток времени экспериментатор снова провопит
в этой группе испытания, сравнивает выявленные сдвиги со сдвигами I
других группах и оценивает эффективность данного фактора
Можно поставить эксперимент с одной группой, так как эффек
тпвность того или иного фактора возможно определить путем
не только сравнения, Но и оценки абсолютной величины выяв х
сдвигов в состоянии тренированности и здоровья, в спортивных
результатах. Нет необходимости в контрольной группе и в том1 случае
если в экспериментальной группе достигнуты абсолютно высокие
показатели тренированности, т. е. если эффективность применяемого
фактора очевидна.
Эксперимент второго типа проводят, когда стоит задача выявления
наиболее эффективного из нескольких применяемых факторов. Этот
тип эксперимента требует строгой однородности групп. После кон-
трольных испытаний во всех группах приводятся в действие те
факторы, из которых надо выявить лучший (в тренировку каждой
из групп включается один из этих факторов). По прошествии опре-
деленного срока снова проводят контрольные испытания. Эффектив-
ность того или иного фактора определяется путем сравнительной
оценки сдвигов в результатах контрольных испытаний.
Эксперимент обычно осуществляется в условиях повседневной
спортивной практики: в спортшколе, в секции, в учебной группе и др.
Объективность получаемых данных во многом зависит от способа
регистрации наблюдаемых явлений.
В тяжелой атлетике наиболее распространены следующие формы
получения исходных данных: 1) проведение контрольных испытаний и
оценка результатов спортивных соревнований; 2) различные способы
хронометрии и хронографии; 3) различные способы динамометрии и
динамографии; 4) спидография; 5) регистрации антропологических и
физиологических сдвигов у испытуемых.
Результаты наблюдений вносят в протокол и журнал с указанием
даты, состава исследуемых, условий проведения эксперимента.
Выводы и заключения должны базироваться на объективных
данных и однозначно вытекать из результатов исследования.
Доказательную силу эксперимента снижают недостаточна*i t
ность измерения, несовершенный способ обработки полученны
и, как отмечалось выше, недостаточная исходная выравненно
испытуемых. Доказательная сила эксперимента повышает ,
подкрепляется данными, полученными с применением дру
исследования или другими исследователями.
155
ОГЛАВЛЕНИЕ
От авторов .............................
Плава I. Краткий исторический обзор развития отечествеииого тяжелоатлетического
спорта .................................................................... j
Тяжелая атлетика в дореволюционной России
Тяжелая атлетика в СССР g
Глава II. Систематизация упражнений и терминология
Систематизация упражнений
Терминология................................................ 34
Глава III. Техника классических упражнении (общие основы)
Общие положения 39
Рывок . 42
Толчок ......................................... ... 56
Обоснование основных положений техники классических упраж-
нений ............... .......................... . . 69
Глава IV. Вспомогательные упражнения 85
Специальные упражнения со штангой
Общеразвивающие упражнения 90
Глава V. Методика обучения ... 96
Общие основы обучения...................................... 97
Обучение технике классических упражнений.................... 99
Урок как форма организации занятий тяжелоатлетов Ш
Глава VI. Сила как физическое качество и методы ее развитии • |[?
Сила мышц у тяжелоатлетов.................................. 118
Влияние различных факторов на проявление силы мышц 121
Методы развития силы мышц ................................. 126
Глава VII. Методика тренировки ....'. 131
Общие вопросы спортивной тренировки 132
Воспитание волевых качеств . . . . 135
Развитие физических качеств 138
Тренировочная нагрузка 145
Планирование тренировки 167
Разминка тяжелоатлета 177
Выступление иа соревнованиях 185
Глава VIII. Работа с подростками и юношами .... 190
Отбор для занятий тяжелой атлетикой . . ... 191
Учет анатомо-физиологических и психологических особенностей 192
Воспитательная работа -. ................. ... 195
Организация и планирование учебно-треннровочного процесса 197
Общая и специальная физическая подготовка............... . 204
Глава IX. Физиологические и гигиенические особенности занятий тижелой атлетикой 207
Морфофункциоиальные особенности тяжелоатлетов —
Восстановление организма после нагрузок ... 216
Регулирование веса ... 234
Спортивные травмы и их предупреждение 239
Самоконтроль тяжелоатлета 242
Глава X. Методика научных исследований . 244
Методика изучения и обобщения опыта спортивной практики 245
Меголика изучения подготовки тяжелоатлета 249
Некоторые методы исследования 252