Основы силовой подготовки юношей. Учебное пособие - Курысь В.Н.

Автор: Курысь В.Н.

Теги: спорт игры физическая культура спортивные игры физическая культура и спорт физическая подготовка

Год: 2004

Похожие

Передвижения по рингу — основа технико-тактической подготовки в боксе

Обучение фехтованию: Учебное пособие

Силовая подготовка к военно-профессиональной деятельности

Основы специальной физической подготовки спортсменов

Текст

В.Н. КУРИСЬ

основы
силовой
подготовки
ЮНОШЕЙ
Владимир Николаевич Курысь,
доктор биологических наук, кандидат
педагогических наук, заслуженный ра-
ботник физической культуры РФ, лау-
реат Всесоюзного конкурса «Лучшая
спортивная книга года» за 1976 год
(«Вольные упражнения мужчин»).
Воспитанник ленинградской научной
школы биомеханики спорта. Основ-
ными сферами научной ^деятельности
являются биомеханическое обоснова-

ние спортивной двигательной деятельности, достижения ре
кордных результатов, общее и специальное образование в
области физической культуры. Автор 152 научных и научно-
методических работ, в том числе учебников, учебных посо-
бий, монографий, изданных в ряде стран пира.

В 1975 году в Ставрополе им создана одна из первых в педаго
гических ву .ах страны кафедра гимнастики, которую В.Н. Ку-
рысь возглавлял 25 лет. Им разработана система подготовки
спортсменов к рекордным достижениям на основе биомеха-
ники спортивных движений в области спортивных видов
гимнастики. Участвовал в подготовке ряда чемпионов мира,
В течение 10 лез являлся членом комплексной научной груп-
пы при сборных командах РСФСР и СССР по спортивной
гимнастике и прыжкам в воду.

В.Н. Курысь подготовил 15 кандидатов и 3 докторов наук.
Руководит аспирантурой в Ставропольском государственном
университете, ее научным направлением «Теория и методи-
ка физического воспитания, спортивной тренировки, оздо-
ровительной и адаптивной физической культуры».

В.Н. КУРЫСЬ

основы
силовой
подготовки
ЮНОШЕЙ

Рекомендовано

Государственным комитетом Российской Федерации
по физической культуре и спорту
в качестве учебного пособия
для студентов высших учебных заведений,
осуществляющих образовательную деятельность
по специальности 022300 —
Физическая культура и спорт

Москва 2004
УДК 796/799

ББК 75

К93

Рецензенты:

Я.К. Коблев, доктор педагогических наук, профессор,
член-корреспондент РАО, заслуженный тренер СССР;
В.М. Смоленский, профессор, заслуженный тренер РФ.

Курысь В.Н.

К93 Основы силовой подготовки юношей. — М.: Советский спорт, 2004. —
264 с.: илл.

18ВИ 5-85009-851 8

В книге даются представления о физических способностях человека и тех-
нологии их развития; возрастных особенностях силовой подготовки; предуп-
реждении травматизма; контроле за уровнем силовой подготовленности и
организации занятий. Подробно изложено назначение и устройство простых
снарядов и приспособлений для силовой подготовки. Большое место зани-
мает описание упражнений силовой подготовки с различным воздействием
на определенные группы мышц. Каждое из более чем 400 упражнений со-
провождается основными требованиями по элементарной биомеханике вы-
полнения. Книга снабжена кратким словарем основных понятий из области
физической подготовки.

Для учащихся образовательных учреждений, их родителей, юношей доп-
ризывного возраста, спортсменов и тренеров, студентов и преподавателей
физкультурных учебных заведений.

УДК 796/ 799

ББК 75

18ВИ 5-85009-851-8

В начале XXI века отчетливо про-
являются существенные изменения,
которые произошли в жизни человека
в последние десятилетия. Несоизмери-
мо возрос темп деят ельности людей.
Современный житель города с трудом
представляе г свое передвижение по
улицам без использования транспор-
та. Автомобили, трамваи и троллейбу-
сы лишили человека его извечной цен-
ности — ходьбы в обычном, среднем,
быстром темпе и даже неторопливого
гуляния вечером на свежем воздухе.
Многие люди с трудом могут вспом-
нить, когда они в последний раз пере-
двигались бегом.

Большинство современных про-
фессий связано с очень малой двига-
тельной активностью, монотонностью,
эмоциональными перенапряжениями,
а это приводит к гиподинамии. Важно
знать, что такой образ жизни способ-
ствует в конечном счете тому, что сред-
няя и даже малая, но необычная физи-
ческая нагрузка вызывает довольно
сильные стрессы и нервные срывы.
А если стрессы подобного происхож-
дения случаются часто, носят хрони-
ческий характер, то защитные силы
организма постепенно утрачиваются.
В этом случае болезнь рядом или она уже
есть. Что же надо делать для приобре-
тения хорошего и даже высокого уров-
ня здоровья? Того уровня, при котором
человек проявляет постоянно высокую
работоспособность, профессиональное
творчество и при этом может удовлет-
воренно и обоснованно воскликнуть:
«И жизнь хороша, и жить хорошо!»
Столетиями проверенный путь увели-
чения жизненных возможностей орга-
низма человека — регулярные и целе-
направленные занятия физическими
упражнениями. Полноценной замены
этому пути нет. Может возникнуть

вопрос: «А медицина?» Ответ прост.
Медицина в оздоровлении людей сле-
дует формуле «от болезни к здоро-
вью», причем, как правило, к мини-
мальному его уровню. Формула же
физкультурного пути «от нормально-
го уровня здоровья к очень высокому»
выглядит более убедительной и притя-
гательной.

Сегодня трудно встретить доста-
точно образованного человека, кото-
рый бы недооценивал или отрицал
значение физических упражнений
в жизни современных людей в частности
и общества в целом. Образованность
предполагает наличие хотя бы началь-
ного образования в области физичес-
кой культуры, то есть минимального
комплекса знаний, умений и навыков,
которые достаточны для начала само-
стоятельных, технологически пра-
вильных занятий физическими упраж-
нениями. В этой связи никогда не
утратят своей значимости слова Геге-
ля о том, что «...человек должен по-
средством своей собственной деятель-
ности сделаться господином своего
тела; чтобы стало это возможным —
требуется образование». Общее обра-
зование в области физической культу-
ры предполагает и способность пере-
давать свои знания, убежденность,
практические умения своему окруже-
нию, будь то семья, школа, офис, воен-
ное подразделение и др.

Существующее представление
о нормальном здоровье прямо связано
с оптимальным уровнем физической
подготовленности конкретного чело-
века. Этот минимальный уровень оп-
ределяется чертой, ниже которой он не
может или, по крайней мере, не должен
быть. Такое состояние организма
и здоровья человека называется опти-
мальным или кондиционным. Оно воз-
пикает и поддерживается тогда, когда
человек начинает осознавать необхо-
димость достаточной функциональной
подготовленности своего организма.
Именно тогда становится нормой на-
блюдать и анализировать свое состоя-
ние , «слушать» свой организм и улав-
ливать хотя бы основные оттенки его
работы, оценивать реакцию организма
на внешние воздействия и вносить
коррекции в свою деятельность. Недо-
оценка важности таких умений, их раз-
вития и совершенствования сопряже-
на с постоянным риском для здоровья,
а нередко и для жизни.

Современное понятие «здоровье»
активно выходит за рамки его биологи-
ческого содержания, приобретает все
более четкие социальные, профессио-
нальные очертания. Сегодня можно
уверенно говорить о специфике здоро-
вья человека по его профессиональной
принадлежности. Например, професси-
ональное здоровье учителя, врача, про-
давца, сталевара, военнослужащего,
летчика, космонавта, спортсмена и др.
Здоровье каждого человека из перечис-
ленных категорий отличается своими
функциональными особенностями.
Каждая профессия характеризуется
своими особенными движениями, со-
хранением специфических рабочих поз,
особенностями психической деятель-
ности, эмоциональной окраской. При-
шло время задумываться о здоровье не
только в общепринятом значении, но и
как о комфортном состоянии всех сис-
тем и функций организма. Все больше-
го внимания требует к себе профессио-
нальное здоровье. А оно предполагает
такое состояние всех систем и функций
организма человека, которое обеспечи-
вало бы постоянно высокую эффектив-
ность профессиональной деятельности,
бытовую активность, способность к
быстрому восстановлению физических
и духовных сил, а в целом - творческое
долголетие.

Смысл рассуждений о профессио-
нальном здоровье прост. Он заключа-
ется в том, что для формирования и раз-
вития специфических свойств каждой
из разновидностей профессионального
здоровья необходимы специальные
средства и технологии. Напомним, что
под средствами физической культуры
понимаются физические упражнения,
а под технологией и методикой — спо-
собы целенаправленного системного,
а значит, эффективного применения этих
упражнений. И действительно, для уча-
щихся характерен явно ограниченный
двигательный режим, связанный с дли-
тельным удержанием позы сидения,
и при этом с большой нагрузкой на позво-
ночник, на нервную систему. Для про-
давца и парикмахера характерна поза
стояния с ограниченным передвижени-
ем, что также связано с перенапряже-
нием опорно-двигательного аппарата.
Военный летчик, и тем более космо-
навт, претерпевает огромные физичес-
кие, вестибулярные перегрузки. Для
людей каждой из названных и множе-
ства других профессий нужны свои,
особенные средства и технологии вос-
становления физической подготовлен-
ности организма к нормальному (без
существенных напряжений) перенесе-
нию специфических нагрузок. А поэто-
му каждый человек в зависимости от
рода занятий должен хотя бы на мини-
мальном уровне знать основные пути,
средства и технологии собственного
обеспечения своей жизненной, двига-
тельной активности.

Современные представления о тех-
нологически верном применении фи-
зических упражнений в процессе
самостоятельных занятий должны
строиться на уяснении взаимосвязи
основных составляющих процесса
применения физических упражнений.

Первая составляющая — это че-
ловек как субъект воздействия физи-
ческими упражнениями, устройство
его опорно-двигательного аппарата,
особенности процессов управления
движениями, энергообеспечения и об-
новления организма.

Вторая составляющая — это фи-
зические упражнения как средство воз-
действия прежде всего на опорно-дви-
гательный аппарат человека и на другие
системы и функции организма.

Третья составляющая — это изби-
рательная технология воздействия
физическими упражнениями на чело-
века.

Четвертая составляющая — это
контроль за эффективностью воздей-
ствия упражнениями и коррекции тех-
нологий их применения.

Такие представления лежат в ос-
нове элементарного, начального уров-
ня образованности человека в облас-
ти физической культуры и являются
частью его общей культуры. Задачи
формирования физической культуры
человека должны решаться еще в до-
школьном возрасте, а затем в лицеях
и колледжах, университетах, в армии
на той основе знаний, которую обес-
печивает статус учебного заведения
или другой организации.

Наши многолетние наблюдения за
людьми, которые самостоятельно зани-
маются физической подготовкой, а так-
же приобщают к этому своих близких,
показали явный дефицит знаний и уме-
ний в применении физических упраж-
нений. Осведомленность большинства
инструкторов об основных, перечис-
ленных выше составляющих процесса
становления и развития здоровья ос-
тавляет желать лучшего. Это обстоя-
тельство во многом повлияло на содер-
жание данной книги, в которой сделана
попытка дать читателям своеобразный
ключ к физическому совершенствова-
нию, определить основные ориентиры,
приблизить желающих к системным
и целенаправленным занятиям физичес-
кими упражнениями. Материал книги

может быть одинаково полезен и уча-
щимся школ, и учителям, студентам
всем желающим создать запас прочно-
сти своему здоровью.

Итак, физическая подготовка есть
не что иное, как процесс, направлен-
ный на телесное совершенствование
человека. В теории и практике физи-
ческой культуры различают общую
и специальную физическую подготовку.
Общая физическая подготовка реша-
ет задачи достижения и поддержания
оптимального, функционального со-
стояния организма. Основные сред-
ства общей физической подготовки
достаточно известны. К ним относят-
ся общеразвивающие упражнения,
ходьба, бег на короткие дистанции,
кросс, плавание, различные прыжки,
спортивные игры, туризм, упражнения
на гимнастических снарядах, преодо-
ление препятствий и др. Человечество
накопило достаточно большой опыт и
знания в применении этих упражне-
ний. Общая физическая подготовка
в целом направлена на создание свое-
образного функционального фунда-
мента для дальнейшего физического
совершенствования организма.

В свою очередь, специальная фи-
зическая подготовка потому так и на-
зывается, что направлена на развитие
так называемых специальных физичес-
ких качеств, физических способностей
человека до такого уровня, который
обеспечивал бы высокофункциональ-
ное состояние организма, ориентиро-
ванное на определенную профессио-
нальную деятельность. Это можно
отнести и к спортсменам-профессиона-
лам, и к людям самых разных профес-
сий, где предъявляются повышенные
требования к двигательной, оператор-
ской, вестибулярной и другим видам
подготовки.

Способствует ли общая физичес-
кая подготовка развитию физических
качеств? Безусловно да! Но лишь
в комплексном подходе и до определен-
ного необходимого уровня, обеспечи-
вающего состояние оптимального здо-
ровья. Если же мы хотим развивать и
совершенствовать профессиональное
здоровье, то просто обязаны обратить-
ся к специальной физической подго-
товке, к целенаправленному совершен-
ствованию физических качеств

В теории и методике физической
культуры выделяют ряд основных фи-
зических качеств: силу, быстроту, вы-
носливость, гибкость и ловкость. Не
случайно в этом перечне физических
качеств силе отведено первое место
Именно силовая подготовленность че-
ловека во множестве ее проявлений
определяет главным образом его физи-
ческую подготовленность, а вместе с
этим и здоровье. Поэтому начало спе-
циальной физической подготовки с це-
лью совершенствования здоровья все-
гда связывается с развитием качества
силы, силовой подготовкой. Однако это
не значит, что другие качества могут
оставаться без внимания. Как правило,
физические качества развиваются ком-
плексно, при доминировании развития
одного из них. Чаще всего — это каче-
ство «сила». Этим обстоятельством
объясняется содержание данной книги.

Проявление и совершенствование
силы зависит, как правило, от двух ос-
новных факторов — врожденных (гене-
тических) и приобретенных в течение
жизни. Это обстоятельство еще раз под-
тверждает настоятельную необходи-
мость для желающих заниматься физи-
ческой, силовой подготовкой знать
устройство своего организма и особен-
но основных его систем и функций

Надо иметь хотя бы общее представле-
ние о возрастных особенностях орга-
низма, его типичных реакциях на фи-
зическую нагрузку. Необходимо знать
строение опорно-двигательного аппа-
рата (скелета и мышц). Любой процесс
будет малоэффективен, если он не кон-
тролируется и не корректируется. По-
этому знание особенностей контроля за
изменением уровня силовой подготов-
ленности является важнейшим компо-
нентом этого процесса. И наконец, надо
хорошо знать содержание и технику уп-
ражнений, технологию их применения.
Для всех желающих совершенствовать
свою силовую подготовленность содер-
жание книги может быть основой для
организованных и целенаправленных
занятий.

Безусловно, это не первая попыт-
ка подобного рода оказания помощи
желающим заниматься силовой подго-
товкой. Отличительной особенностью
данной книги является прежде всего ее
образовательный характер, желание
автора придать процессу силовой под-
готовки осмысленный, управляемый
характер. Этому может способствовать
как обилие представленных упражне-
ний, так и требования к их исполне-
нию, а также разнообразные техноло-
гии силовой подготовки различной
направленности.

При написании книги использо-
вались идеи и взгляды профессора
Ю.В. Верхошанского, известного спе-
циалиста в области специальной фи-
зической подготовки, результаты на-
учных исследований автора, его опыт
научно-практической работы со спорт-
сменами сборных команд страны.
ЗНАЧЕНИЕ ОСНОВНЫХ ПОНЯТИИ
И ТЕРМИНОВ

Может показаться странным или,
по меньшей мере, необычным располо-
жение этого раздела в начале книги,
ибо, как правило, аналогичные части,
если они имеются, помещаются в кон-
це издания в виде справочного матери-
ала. Поступая таким образом, автор
отнюдь не претендует на оригинать-
ность. Прежде всего, он был преиспол-
нен желания придать приведенному в
эпиграфе изречению великого фран-
цузского философа и математика Рене
Декарта ту образовательную, смысло-
вую, рационалистическую ценность
как для отдельного человека, так и в
общении людей, учителя и ученика в
области силовой подготовки. Ибо вза-
имопонимание людей во всех сферах
деятельности всегда обречено на успех
и достижение цели. Знание смысла,
значения слова или словосочетания,
обозначающего действие, процесс, яв-
ление — есть не что иное, как старто-
вая позиция для познания сути их бла-
готворного предназначения и такого
же воздействия на человека.

В разделе приводится, по воз-
можности кратко и точно, суть — со-
держание наиболее употребительных
слов и словосочетаний из области
физической культуры, биологии,
встречающихся в процессе силовой
подготовки, специфических двига-
тельных действий, снарядов, приспо-
соблений, инвентаря. Помимо этого
и как отличительная особенность в
разделе семантики приводится не-
сколько расширенная трактовка ряда

Определите значение слов,
и вы избавите человечество
от половины его заблуждений.

Р Декарт

специфических слов (*). Напомним,
что под семантикой понимается зна-
чение слов или словосочетаний.

При работе над разделом автор
придерживается принципа системати-
зации уже существующих трактовок
понятий и терминов применительно к
явлению физической культуры и сило-
вой подготовки. В ряде случаев автор
взял на себя ответственность собствен-
ной трактовки некоторых понятий,
претендуя на более краткое и популяр-
ное их толкование, а в единичных слу-
чаях и на авторскую трактовку (**).
Одним словом, раздел семантики мо-
жет быть одним из своеобразных клю-
чей к «двери» понимания сути матери-
ала книги и может способствовать
общему образованию ее пользователей
в области физической культуры.

В разделе не применялась харак-
терная для словарей алфавитно-гнездо-
вая система расположения раскрывае-
мых слов и словосочетаний. Порядок
их алфавитного расположения опреде-
лялся первой буквой первого слова в
словосочетании, как это имеет место в
тексте книги. Автор полагает, что пред-
варительное ознакомление или восста-
новление в памяти содержания ниже
приведенных слов и словосочетаний
послужит средством комфортного
вхождения в сущность книги.

1. Адаптация — процесс при-
способления, привыкания организма,
направленный на поддержание гоме-
остаза, то есть относительного дина-
мического постоянства состава и
свойств внутренней среды и устойчи-
вость основных физиологических фун-
кций организма.

2. Адекватный — вполне соот-
ветствующий, совпадающий.

3. Адреналин — гормон, секрети-
руемый мозговым слоем надпочечни-
ков в кровь. Усиливает мобилизацию
углеводных и липидных источников
энергии, повышает потребление кис-
лорода, активирует работу сердца, уг-
нетает пищеварительные процессы.
При эмоциональных переживаниях,
усиленной мышечной работе содержа-
ние адреналина в крови повышается.

4. Акцент — подчеркнутое обра-
щение внимания на какую-то мысль,
на что-либо.

5. Амортизация — смягчение
спортсменом силы взаимодействия с
внешней средой (с опорной поверхно-
стью, снарядом, инвентарем и др.) за
счет рессорных свойств опорно-дви-
гательного аппарата (упруговязких
свойств мышц).

6. Анатомия движений* — часть
анатомии человека, изучающая учас-
тие мышц в определенных движениях
и их преимущественную роль в двига-
тельных актах.

7. Анатомия человека — наука о
форме и строении его организма.

8. Анаэроб(ы) (биол.) — орга-
низм, способный жить и развиваться
при отсутствии свободного кислорода.

9. Анаэробная выносливость* —
способность человека противостоять
утомлению, поддерживать необходи-
мый уровень эффективной работы,
выполнять ее в определенном объеме,
в заданное или укороченное время в
условиях острого дефицита кислоро-
да в организме.

10. Анаэробная работоспособ-
ность* — потенциальная способность
человека, занимающегося физически-
ми упражнениями, эффективно вы-
полнять возможный объем трениро-

вочных и соревновательных нагрузок
на протяжении заданного времени в
условиях острого дефицита свободно-
го кислорода.

И. Анаэробные физические уп-
ражнения — выполняемые в условиях
острого дефицита кислорода в орга-
низме.

12. Аритмия сердца — нарушение
частоты или последовательности сер-
дечных сокращений. Может иметь раз-
личную этиологию, то есть причины и
условия возникновения болезней как
физиологического, так и патологичес-
кого характера.

13. Атлетическая гимнастика* —
образовательно-развивающий вид
гимнастики, система специальных уп-
ражнений и методов их применения,
направленных на развитие силы, все-
стороннюю физическую подготовку,
приобретение заданной формы тела и
укрепление здоровья.

14. Атлетическая подготовка** —
вид физкультурно-спортивной дея-
тельности, связанной с системным
выполнением силовых упражнений
всестороннего характера, совершен-
ствованием телосложения путем раз-
вития мышц; с художественным пози-
рованием, позволяющим наиболее
эффектно продемонстрировать разви-
тость мышечной системы спортсмена
и получить за это внешнюю оценку.

15. Ауксотонический режим ра-
боты мышц — связан с изменением
длины мышцы и ее напряжения.

16. Аэроб(ы) (биол.) — организ-
мы, способные существовать только
при наличии свободного кислорода.

17. Аэробика — систематические,
продолжительные, умеренные по ин-
тенсивности физические упражнения,
основанные на активном потреблении
кислорода, его окислении для обеспе-
чения мышечной деятельности (быст-
рая ходьба, бег на месте, обычный бег,
плавание, езда на велосипеде, спортив-
ные игры, ходьба на лыжах, прыжки со
скакалкой, копание земли, ритмическая
гимнастика и др ) Первое определение
аэробики дал Кеннет Купер в 1968 г.

18. Аэробная выносливость* —
способность человека противостоять
утомлению, поддерживать необходи-
мый уровень эффективной работы, вы-
полнять ее в определенном объеме в
заданное время, в условиях достаточно-
го свободного кислорода в организме.

19. Аэробная работоспособ-
ность — потенциальная способность
человека, занимающегося физически-
ми упражнениями, эффективно вы-
полнять заданный объем тренировоч-
ных или соревновательных нагрузок
на протяжении заданного времени в
условиях достаточного свободного
кислорода в организме.

20. Брусья — гимнастический
снаряд, состоящий из двух параллель-
ных деревянных жердей овальной
формы, каждая из которых шарнирно
соединена с двумя вертлюгами, встав-
ляемыми в две стойки, неподвижно
закрепленных на металлической раме.

21. Аэробные физические уп-
ражнения — выполняемые в условиях
активного потребления кислорода.

22. Быстрота — комплекс функци-
ональных свойств человека, непосред-
ственно и по преимуществу определя-
ющих скоростные характеристики
движений, а также время двигательной
реакции.

23. Взрывная сила — способность
человека проявлять наибольшую силу в
наименьшее время. Проявление силы с
максимальным ускорением (например,
при отталкивании прыгуна в легкой ат-
летике, акробатике, гимнастике и т.д.).

24. Вегетативные функции — те,
от которых зависит осуществление об-
мена веществ в целостном организме
(пищеварение, кровообращение, дыха-
ние, выделение и т.д ), а также рост и
размножение.

25. Выносливость — способность
противостоять утомлению, поддержи-
вать необходимый уровень интенсив-
ности работы в заданное время, выпол-
нять нужный объем работы за меньшее
время

26 1 иподинамия — дефицит дви-
жений, возникающий при малых мы-
шечных напряжениях в условиях огра-
ниченной подвижности человека.

27 Гармония — 1) стойкое сочета-
ние, взаимное соответствие предметов,
явлений, частей целого, качеств и т.д.
(гармония физического развития; гар-
мония телосложения и др.); 2 ) благозву-
чие, стройность, приятность звучания.

28. Гиря — шаровидный литой
металлический спортивный снаряд,
предназначенный для отягощения
двигательных действий при развитии
силы мышц (с ручкой диаметром 35 мм,
стандартным весом 16, 24, 32 кг).

29. Генетика — наука о законах
наследственности и изменчивости
организмов

30. Генетический фактор — на-
следственная причина, движущая
сила, определяющая формирование,
развитие организма человека, его жиз-
недеятельность.

31. Гантель* — металлический
спортивный снаряд, предназначенный
для отягощения двигательным дей-
ствиям при развитии силы мышц рук
плечевого пояса, туловища. Представ-
ляет собой литую (а также точеную
или штампованную) короткую ручку
с круглыми шарами или съемными
дисками, определяющими дозирован-
ный вес снаряда.

32. Гибкость — свойство опорно-
двигательного аппарата, физическое ка-
чество, степень подвижности его звень-
ев и частей тела относительно друг друга,
что обусловливается амплитудой дви-
жения в суставе, которая, в свою очередь
зависит от сустава суставной капсулы,
связок, от сиды и эластичности мышц.
33. Движение* — часть двигатель-
ного действия при выполнении физи-
ческого упражнения, осуществляется
под воздействием внут ренних сил че-
ловека (сил тяги мышц) и внешних
механических сил (тяжести, трения);
изменение угла в суставе под влияни-
ем мышечного сокращения (биомех.);
перемещение тела человека относи-
тельно окружающей среды, а также
одних его частей или звеньев относи-
тельно других. Движение человека как
одно из сложнейших явлений в мире
может быть познано только на основе
взаимосвязи биологических и механи-
ческих закономерностей.

34. Двигательные действия* (-ое
-ие) — совокупность множества част-
ных движений, распределенных и вза-
имосвязанных во времени и простран-
стве, представляющих собой целостные
и целенаправленные проявления дви-
гательной активности. Как правило,
двигательные действия решают опреде-
ленную двигательную задачу. Д.д. —
продукт, результат произвольных ак-
тивных движений, вызванных и уп-
равляемых работой мышц. Человек
произвольно (по собственной воле)
начинает движения, изменяет их и
прекращает, если цель достигнута
(Н.М. Сеченов).

35. Двигательная деятельность* —
целенаправленная внешняя и внутрен-
няя моторная активность человека,
обусловленная сформированными мо-
тивами, потребностями, интересами.
Внутренним содержанием активности
являются психофизиологические про-
цессы, а внешним ее проявлением —
двигательные действия и операции.
Д.д. подразделяется на общую жизне-
обеспечивающую, профессиональную,
оздоровительную, спортивную. Д.д.
спортсмена делится на тренировочную
и соревновательную.

36. Двигательный аппарат чело-
века* — совокупность органов челове-

ческого тела, обеспечивающих реали-
зацию функции его перемещения в
пространстве и времени.

37. Двигательная функция* — ра-
бота, производимая органами челове-
ческого тела по его перемещению в
пространстве и во времени.

38. Двигательный режим* — точно
установленный распорядок двигатель-
ной активности в активное время суток.

39. Динамика тела человека** —
ход физического развития тела; пере-
мещение, движение тела в простран-
стве, звеньев и частей тела относитель-
но друг друга.

40. Динамометр кистевой — при-
бор для измерения силы кисти.

41. Динамометр становой — уст-
ройство для измерения силы мышц-
разгибателей туловища.

42. Динамометрия* — измерение
силы мышц человека с помощью при-
бора (динамометра). Применяется в
антропологии, медицине, физической
культуре.

43. Жим — подъем штанги вверх
на прямые руки без какой-либо помо-
щи другими частями тела из исходных
положений стоя, лежа, сидя со штан-
гой на груди или на плечах.

44. Здоровье — 1) динамичное
состояние сохранения и развития
биологических, физиологических и
психических функций, оптимальной
работоспособности и социальной ак-
тивности при максимальной продол-
жительности жизни; 2) правильная,
нормальная жизнедеятельность орга-
низма; 3)* комфортное состояние
всех систем и функций организма.

45. Изометрический режим рабо-
ты мышц — характеризуется развива-
ющимся напряжением при неизменя-
ющейся их длине.

46. Изометрические упражнения —
направлены на развитие силы мышц при
активно развивающемся их напряжении
и сохранении неизменной их длины.
47. Изотонический режим рабо-
ты мышц — характеризуется сокраще-
нием мышцы в результате возбужде-
ния при отсутствии воздействия на нее
нагрузки и без развития напряжения.

48. Инвентарь (спорт.) — сово-
купность предметов, изделий, предназ-
наченных для занятий физическими
упражнениями, спортом. Инвентарь под-
разделяется на классический спортив-
ный (ракетки, мяч футбольный, волей-
больный, хоккейные клюшки, лыжи,
коньки и др.) и вспомогательный (эс-
пандер, гимнастическая палка, мяч-отя-
гощение, лонжа и др.). Иногда один и
тот же инвентарь несет обе функции:
классического спортивного и вспомога-
тельного (обруч гимнастический, ска-
калка, мяч, штанга и др.).

49. Качество — существенный
признак, свойство, отличающее один
предмет от другого, одно лицо от дру-
гого, одно свойство от другого.

50. Кифоз — изгиб позвоночника,
обращенный выпуклостью назад (груд-
ной кифоз, крестцовый кифоз).

51. Козел — вспомогательный
гимнастический снаряд, сходный по
конструкции с гимнастическим ко-
нем, но укороченной длины (60 см).
Может применяться как вспомога-
тельное средство в процессе силовой
подготовки.

52. Конь — гимнастический сна-
ряд для выполнения опорных прыж-
ков и махов. Представляет собой дере-
вянный ящик, обшитый кожей или ее
заменителем, размером 160x35x40 см,
укрепленный на четырех, иногда на
двух, ножках с изменяющейся высо-
той Может применяться как вспомо-
гательное средство в процессе силовой
подготовки.

53. Конфорс — костные утолще-
ния черепа (их четыре), которые явля-
ются своеобразными амортизаторами
при различных механических воздей-
ствиях на голову.

54. Конгруэнтность — геометри-
ческий термин, обозначающий равен-
ство отрезков углов, треугольников и
других фигур и тел. Совпадение при
наложении геометрических фигур.

55. Конституция (чел.) — строе-
ние организма, телосложение, обус-
ловленное определенным соотношени-
ем в развитии органов и тканей.

56. Координация движений — со-
гласованность и упорядоченность в
пространстве и во времени движений
и отдельных частей тела, способность
быстро преобразовывать движения в
соответствии с новыми условиями.
Внутримышечная к.д. — согласован-
ность работы отдельных двигательных
единиц в составе одной мышцы.

57. Коррекция — внесение попра-
вок в какой-либо процесс (обучения
упражнению), направленных на ис-
правление ошибок.

58. Ловкость — 1) способность
быстро овладевать новыми движения-
ми (способность быстро обучаться);
2) способность быстро перестраивать
двигательную деятельность в соответ-
ствии с требованиями внезапно меня-
ющейся обстановки. Определяется
уровнем развитости координационных
способностей.

59. Лордоз — изгиб позвоночни-
ка, обращенный выпуклостью вперед
(шейный лордоз, поясничный лордоз).

60. Мениск (анат.) — внутренний
и наружный внутрисуставные хрящи
в коленном суставе, имеющий каждый
форму лунного серпа.

61. Метод обучения физическо-
му упражнению — совокупность педа-
гогических действий, обеспечивающих
обучение двигательным действиям,
соответствующим этому упражнению.

62. Методика обучения — сово-
купность упражнений, приемов и ме-
тодов, направленных на обучение дви-
гательным умениям и навыкам и их
совершенствование.
63. Миозин — белок мышечных
волокон, образует с актином основной
сократительный элемент мышц. Об-
ладает каталитической активностью,
расщепляет АТФ с освобождением
энергии, которая используется при
мышечном сокращении.

64. Момент вращения — мера ме-
ханического движения тела или систе-
мы тел относительно центра (точки)
или оси. В спортивной науке исполь-
зуется для теоретического обоснова-
ния вращений в гимнастике, акробати-
ке, прыжках в воду, на батуте и др.

65. Мышечная сила — является
характеристикой физических возмож-
ностей человека и представляет собой
способность преодолевать внешнее со-
противление или противодействовать
ему за счет мышечных напряжений.

66. Мышца — анатомическое об-
разование, орган тела человека и жи-
вотных, состоящий из поперечно-по-
лосатой или гладкой мышечной ткани,
способной к сокращению под влияни-
ем нервных импульсов. М. скелетная —
сократительная мышечная ткань, со-
стоящая из многоядерных мышечных
волокон с поперечно-полосатой исчер-
ченностью. Составляет скелетную мус-
кулатуру и обеспечивает движения
человека.

67. Мышцы-антагонисты — дей-
ствующие одновременно (или пооче-
редно) в двух противоположных на-
правлениях.

68. Мышцы-синергисты — осуще-
ствляющие совместно одно определен-
ное движение.

69. Надкостница — оболочка, ко-
торой покрыта кость. Имеет внутрен-
ний и наружный слой. Внутренний
участвует в образовании костной тка-
ни, содержит особые клетки, которые
ведают ростом кости в толщину. На-
ружный слой насыщен кровеносными
сосудами и нервами. Этим объясняет-
ся большая болезненность при ушибах

тех мест, где кость слабо защищена (пе-
редняя часть голени, предплечья и др.).

70. Нейрон — нервная клетка,
структурная и функциональная едини-
ца нервной системы, способная выра-
ботать нервные импульсы, восприни-
мать их и передавать другим клеткам.

71. Общая физическая подготов-
ка** — процесс развития физических
качеств (двигательных способностей),
совершенствования систем и функций
организма, направленный на всесто-
роннее развитие человека.

72. Общее среднее образование в
области физической культуры** —
процесс усвоения специальных знаний,
способов познания, овладения техноло-
гиями применения знаний, овладения
двигательными умениями и навыками
и на этой основе осмысление своих воз-
можностей в телесном самосовершен-
ствовании, их мотивированная реали-
зация, а также развитие способности
передачи приобретенного своему окру-
жению. Осуществляется в условиях
общего среднего образования.

73. Опорный аппарат человека —
это его скелет, состоящий из костей,
хрящей и связок. Помимо опорной,
скелет имеет защитную, двигательную
или локомоторную, кроветворную и
обменную функции.

74. Оптимальный — наиболее бла-
гоприятный, наилучший. Например,
оптимальные условия.

75. Организация занятий — упоря-
дочение, подчинение определенному
плану, порядку проведения занятий.

76. Остеопороз — разрежение ко-
стного вещества (на ограниченном
участке кости или во многих костях)
после переломов, при различных за-
болеваниях.

77. Перекладина* — один из ос-
новных снарядов мужской и приклад-
ной гимнастики, состоит из круглого
стального грифа диаметром 28 мм,
длиной 240 см, двух стоек высотой
250 см и тросов-растяжек. Является
многофункциональным средством фи-
зической подготовки.

78. Пластика — 1) искусство леп-
ки, ваяние, скульптура; 2) объемные,
осязательные качества художественной
формы в скульптуре и в изображении
на плоскости; 3) гармония, согласован-
ность движений и жестов; 4) в хореог-
рафии — совокупность телодвижений,
соответствующих характеру и манере
танца; 5) составная часть сложных слов,
обозначающих методы восстановитель-
ной хирургии или хирургические опе-
рации, восстанавливающие форму или
функцию того или иного органа (на-
пример, ринопластика).

79. Принцип — основное исходное
положение какой-то теории, учения,
науки. Руководящее положение, ос-
новное правило, установка для какой-
то детальности, убежденность в чем-
либо, точка зрения на что-либо, норма
или правило поведения.

80. Пропорция тела человека** —
соотношение размеров и объемов частей
и звеньев тела человека между собой.

81. Профессиональное здоро-
вье** — такое состояние всех систем
и функций организма человека, кото-
рое обеспечивает высокую его рабо-
тоспособность, необходимый физи-
ческий и психический комфорт и
быстрое восстановление к новой ак-
тивной интеллектуальной и двига-
тельной деятельности.

82. Прыжок в глубину — спрыги-
вание с возвышения вниз на опору (со
скамейки — на пол, с горки матов — на
пол, из виса на гимнастической стен-
ке — на пол и др.).

83. Работоспособность — потен-
циальная способность спортсмена на
протяжении заданного времени и с
определенной эффективностью вы-
полнить максимально возможный
объем тренировочных и соревнова-
тельных нагрузок.

84. Радиус вращения тела — отре-
зок прямой, соединяющей центр вра-
щения (ось) с наиболее удаленной от
оси точкой тела (части или звена).

85. Рычаг — стержень, который
может вращаться вокруг точки опоры
и служит для усовершенствования
большей силы при помощи меньшей.

86. Рычаг первого рода — механи-
ческое условие, при котором точка опо-
ры (стержня) находится между точкой
приложения (меньшей) силы и точкой
сопротивления (большей силы).

87. Рычаг второго рода — механи-
ческое условие, при котором точка
опоры находится на одном конце стер-
жня, точка приложения — на другом, а
точка сопротивления располагается
между ними.

88. Рычаг третьего рода — меха-
ническое условие, при котором точка
опоры располагается на одном конце
стержня (рычага), точка сопротивле-
ния — на другом, а точка приложения
силы между ними.

89. Статика тела человека** — не-
подвижное состояние тела человека
относительно окружающей среды.

90. Сколиоз — боковое искривле-
ние позвоночника.

91. Сенсорная коррекция (физи-
ол.)** — уточнение, исправление челове-
ком неточностей, ошибок в собственных
двигательных действиях на основе пря-
мой и обратной связи между корой боль-
ших полушарий и элементами двигатель-
ного аппарата. Импульсы — сигналы о
целесообразных действиях поступают из
отделов центральной нервной системы к
мышцам (прямая связь) и от рецепторов
мышц, сухожилий и суставно-связочно-
го аппарата в кору больших полушарий
для оценки качества движений и после-
дующих коррекций.

92. Силовая выносливость — спо-
собность человека длительное время эф-
фективно преодолевать внешнее сопро-
тивление или противодействовать ему.
93. Специальная физическая под-
готовка** — процесс развития физичес-
ких качеств (двигательных способно-
стей) до уровня, обеспечивающего
эффективное овладение техникой дви-
гательных действий в определенном
виде спорта или другой целенаправлен-
ной двигательной деятельности.

94. Способности — совокупность
качеств личности, соответствующая
объективным условиям и требованиям
к определенной деятельности и обеспе-
чивающая успешное ее осуществление.
В физкультурно-спортивной деятель-
ности различают общие и специальные
способности. Общие — обеспечиваю-
щие относительную легкость в овладе-
нии знаниями, умениями, навыками и
продуктивность в различных видах де-
ятельности. Специальные способнос-
ти — обеспечивающие достижение
высоких спортивных результатов в оп-
ределенном виде спорта (координаци-
онные, скоростные, силовые и др.)

95. Техника физического уп-
ражнения — 1) наиболее рациональ-
ный способ выполнения упражнения;
2) наиболее полная реализация меха-
низма двигательных задач при вы-
полнении упражнения; 3) последова-
тельность и сочетание двигательных
действий, приводящих к рациональ-

ному выполнению упражнения, то
есть с наиболее полной реализацией
механизма двигательных действий **.

96. Технология применения фи-
зического упражнения — совокуп-
ность педагогических действий, свя-
занных с применением в определенной
последовательности и сочетании раз-
личных методов.

97. Технология применения фи-
зического упражнения ** — совокуп-
ность знаний и методов применения
данного упражнения в прикладных
целях.

98. Физическая подготовлен-
ность** — состояние, уровень развито-
сти физических качеств человека и
способности их проявления.

99 Физические качества — отли-
чительные признаки, свойства физи-
ческих проявлений в двигательной де-
ятельности человека (сила, быстрота,
выносливость, гибкость).

100. Эстетика — 1) философская
наука, изучающая сущность и формы
прекрасного в художественном твор-
честве, в природе и жизни; изучает
законы развития искусства, его худо-
жественно-идейное содержание и
формы, его место в жизни общества
и человека; 2) красота, художествен-
ность чего-либо.
КРАТКАЯ АНАТОМИЯ
ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО
АППАРАТА ЧЕЛОВЕКА

ВНЕШНИЕ ФОРМЫ ТЕЛА

Молодому человеку, занимающе-
муся собственным физическим совер-
шенствованием, и в частности силовой
подготовкой, практически в каждом
конкретном случае важен результат не
только в развитии своих силовых спо-
собностей, но и в приобретении обнов-
ленных более совершенных форм час-
тей и звеньев собственного тела. Ибо
эстетический результат физического
самосовершенствования нередко и
даже часто доминирует, являясь глав-
ной целью физической культурной де-
ятельности. В этой связи юноше необ-
ходимы исходные представления о
внешних формах тела человека, частях
и звеньях, особенностях их совмеще-
ния, образцовых и классических про-
порциях. Все это способствует более
осознанному и критическому отноше-
нию к собственному «Я», управляемо-
сти процессом силового и телесно-эс-
тетического самосовершенствования.

Форма тела. Тело человека (рис, 1)
подразделяется на части: туловище,
голову, шею, верхние конечности
(руки), нижние конечности (ноги).
Верхние и нижние конечности как ча-
сти тела подразделяются на звенья.
Верхняя конечность состоит из плеча,
предплечья, кисти. Нижняя — из бед-
ра, голени, стопы.

Туловище имеет переднюю, зад-
нюю, левую и правую боковые повер-
хности. Передняя поверхность туло-
вища подразделяется на грудную и
брюшную области. Линия границы
между ними проходит по нижнему

краю ребер. В грудной области распо-
ложены соски. На средней линии
брюшной области находится лупок.
Брюшная область, суживаясь книзу,
переходит в лобок и далее в промеж-
ность, в области которой располагают-
ся половые органы.

По срединной линии задней повер-
хности туловища (спины) проходит
борозда, в глубине которой прощупы-
ваются остистые отростки позвонков в
положении стоя или лежа на животе и
боку и очевидны в положении наклона
вперед.

Голова состоит из лицевой и моз-
говой частей. Лицевую часть, опреде-
ляющую форму лица, как главную от-
личительную особенность человека,
составляют выступающие под кожей
края глазниц, корень носа, скуловая
кость, нижняя челюсть. Все они по-
крыты хрящами и мышцами. Эти
мышцы развиваются преимуществен-
но естественнымпутем и практически
не подвергаются специальному сило-
вому развитию. Ушные раковины рас-
полагаются на боковых поверхностях
головы.

Шея, как соединительная часть
головы и туловища, имеет форму рас-
ширенного книзу цилиндра. В нижней
части шеи выделяются верхние края
грудины и ключицы. В передней час-
ти шеи находятся хрящи гортани,
иногда хорошо проступающие.

Конечность составляют пояс и
свободная конечность. Пояс является
соединительной частью между конеч-
Рис. 1. Внешняя форма тела: А — вид спе-
реди; Б — вид сзади.

I — голова; II — шея; III — туловище;
IV — верхняя конечность — рука; V — нижняя
конечность — нога. 1 — мозговая часть го-
ловы; 2 — лицевая часть головы; 3 — плече-
вой пояс — ключица; 4 — грудь; 5 — живот;

6 — плечо; 7 — предплечье; 8 — кисть;
9 — область таза — паховая складка;
10 — бедро; 11 — коленный сустав;
12 — голень; 13 — стопа; 14 — плечевой по-
яс — лопатка; 15 — спина; 16 — локоть;

17 — область таза — ягодица; 18 — подколен-
ная яма; 19 — икры; 20 — ахиллово сухожилие

ностыо и туловищем. Руки как верхние
конечности соединяются с туловищем
посредством плечевого пояса. Плече-
вой пояс состоит из ключицы и лопат-
ки с каждой стороны. Лопатка доста-
точно четко выделяется под кожей в
верхней части спины. Ключица опре-

деляет границу туловища и шеи. Ло-
патки достаточно отчетливо очерчива-
ются под кожным покровом, особенно
при сутулой осанке. Следует сказать,
что кости плечевого пояса и соответ-
ствующие им мышцы во многом опре-
деляют форму верхней части тулови-
ща, статность юноши, мужчины или
недостатки телосложения и физичес-
кого развития.

Свободную верхнюю конечность
(руку) составляют плечо, предплечье и
кисть. Плечо, утолщающееся в верхней
своей части, соединяется с туловищем
посредством плечевого сустава, а с пред-
плечьем — локтевым суставом. Локте-
вой сустав сзади имеет заметный выступ,
отросток локтевой кости, а спереди уг-
лубление — локтевую ямку. Предплечье
по форме сужается книзу, где под кожей
хорошо различимы поверхности состав-
ляющих его костей и особенно головка
локтевой кости. Кисть состоит из запяс-
тья, пястья и пальцев. По форме она вог-
нута со стороны ладони и выпукла с
тыльной. Нижняя часть тыльной повер-
хности пальцев покрыта ногтями.

Нижняя конечность соединяется
с туловищем посредством тазового по-
яса. Форма костей таза и рельеф, соот-
ветствующих им мышц, обусловлены,
как правило, генетическим фактором
и степенью целенаправленного разви-
вающего воздействия на мышцы. Это
прежде всего относится к форме и сте-
пени развитости крупных и мошных,
например ягодичных мышц. Свобод-
ная нижняя конечность подразделяет-
ся на бедро, голень и стопу. Границей

между тазовым поясом и бедром явля-
ются кожные складки на задней повер-
хности тела. Подвижным соединением
нижней конечности и тазового пояса,
а в целом и с туловищем является та-
зобедренный суставов.

Бедро суживается книзу и соеди-
няется с голенью посредством колен-
ного сустава. На выпуклой передней
поверхности коленного сустава отчет-
ливо проступают костные выступы
бедра и надколенника А на задней по-
верхности сустава имеется довольно
глубокая подколенная ямка.

В нижней части голени, на ее грани-
це со стопой, костные выступы образуют
внутреннюю и наружную лодыжки. Бла-
годаря наличию мощной икроножной
мышцы, задняя поверхность голени су-
щественно более объемная и выпуклая.
Икроножная мышца переходит внизу
в пяточное сухожилие, называемое
ахилловым. Это сухожилие хорошо
заметно под кожей, хорошо прощупы-
вается и определяет форму задней по-
верхности ноги

Стопа является звеном нижней ко-
нечности, имеет форму свода, состоит из
предплюсны, плюсны и пальцев. Наибо-
лее массивный из пальцев — первый,
называемый большим. Верхняя часть
коротких пальцев покрыта ногтями.

ПРОПОРЦИИ и

При изучении человеческого тела,
в процессе самонаблюдения как пра-
вило, возникает мысль о пропорцио
нальности, о соотношении размеров,
объемов частей и звеньев тела. В чис-
ло главных критериев для оценки
уровня физическо! о развития челове-
ка входят такие показатели пропорции
тела, как линейные размеры, объемы,
а также соотношение длины, массы,
объема груди (туловища), свободных

ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

конечностей в целом и их звеньев. На
сколько важно для юноши, занимаю-
щегося физическим самосовершен-
ствованием, иметь хотя бы общие
представления о пропорциях тела че-
ловека и о телосложении? Знание осо-
бенностей пропорций необходимо
прежде всего с позиций ярко заметных
их возрастных отличий и приобретае-
мой возможности дать биологическую
оценку состояния пропорциональное-
ти частей и звеньев тела, соответствия
и несоответствия типичным возраст-
ным отличиям. На основе знаний мо-
жет развиваться способность эстетичес-
кого восприятия форм человеческого
тела, критической оценки собственно-
го тела и окружающих. Это в полной
мере относится и к телосложению как
важнейшей категории физического со-
стояния человека, и в частности юно-
ши как формирующегося мужчины.

Индивидуальные особенности
пропорций исключительно богаты. Но
при этом в каждом конкретном случае
всегда очевидны средние типичные чер-
ты. Например, нижние конечности в
любом случае длиннее верхних, плечо
длиннее предплечья, бедро длиннее го-
лени. Для тела ребенка, юноши по срав-
нению с взрослым человеком, как, впро-
чем, и соотношений частей и звеньев
тел мужчины и женщины, свойственны
свои отличительные пропорции. О ди-
намике возрастных особенностей про-
порций от подросткового возраста до
сформированного юношеского и взрос-
лого дает представление рис. 2. Но каж-
дый юноша видит себя мужчиной. И в
связи с перспективой, кратко предста-
вим современные сведения о пропорци-
ях физически сформировавшегося здо-
рового человека.

Принято считать средний рост мо-
лодого мужчины в пределах от 165 до
170 см. По данным искусствоведения,
такие же показатели для классических
фигур колеблются в пределах от 175 до
180 см. Длина позвоночного столба со-
ставляет в среднем 40% от высоты всей
фигуры, равна при этом сумме четырех
длин кисти или лица. Длина позвоноч-
ника, как правило, не определяет разме-
ры роста человека. Нижние конечности,
их длина определяют разницу в росте
между высокорослыми и низкорослыми
людьми Отношение длины позвоночно-
го столба к размеру роста таково, что у
невысоких людей позвоночный столб

всегда относительно длиннее, а у высо-
корослых относительно короче. Общий
центр тяжести тела человека в положе-
нии основной стойки находится в обла-
сти верхнего края лонного сращения.
Центр тяжести тела тем ниже (ближе к
опоре), чем больше рост человека.

Ягодичные складки как бы разде-
ляют тело на верхнюю и нижнюю час-
ти. Поэтому ноги человека кажутся
сзади короче, чем спереди. Расстояние
между крайними точками плечевого
пояса у мужчины составляет в среднем
39 см, а между крайними точками та-
зового пояса — 31 см.

Длина верхней конечности соот-
ветствует длине позвоночника. Соот-
ношение длин предплечья и плеча при-
нято выражать в так называемом
плечевом индексе. Так, это соотноше-
ние у взрослого мужчины равно 75.
Или соотношение длины предплечья
и плеча составляет 3:4. Длина кисти со-
ответствует примерно '/4 длины всей
верхней конечности.

Окружность лучезапястного суста-
ва равна примерно длине кисти, а ши-
рина кисти — длине среднего пальца.
Длина нижних конечностей, измерен-
ная от наиболее выступающей части
большого вертела до подошвы, состав-
ляет в среднем 53% высоты всего тела.
А длина бедра равна, как правило, '/л
длины всего тела и составляет длину го-
лени вместе со стопой. На основе отме-
ченного, серединой нижней конечнос-
ти является точка пересечения всех
трех осей коленного сустава. Интересен
такой показатель, как ширина сомкну-
тых колен, которая, как правило, равна
половине ширины плеч.

Размеры стопы и кисти соотносят-
ся как 4:3. Стопа укладывается от опо-
ры до середины надколенника около
двух раз. А в длине всего тела стопа ук-
ладывается до 7 раз.

Абсолютная величина головы по
высоте равна 22 см, с колебанием этой
Рис. 2. Возрастные особенности пропорций тела юношей
характеристики (±) 1 см. Для мужчин
высокого роста (180 см и больше) дли-
на головы равна '/в длины тела. При
росте меньше 180 см длина головы ук-
ладывается в длине тела 7—7,5 раз.
Причем в первом случае (7) мужчина
может считать себя низкорослым, а во
втором (7,5) — среднего роста. Суще-
ствуют такие данные, что чем выше
рост человека, тем меньше его голова.

При определении пропорций лица
целесообразно руководствоваться тем,
что голова делится на 7 равных частей,
при этом ’/7 приходится на покрытую
волосами часть, а2/? — на лоб, нос, рс
топодбородочный отдел. Далее, если
разделить голову на 4 части, то каждая
из них равняется длине носа. Но этот
показатель недействителен при явном
облысении верхней части лба. Про-
порции лица определяются показате-
лем ширины ротовой щели, которая
больше расстояния между центрами
глаз на '/з.

Телосложение понимается как
строение, форма тела человека. Содер-

жание этого понятия во многом сходно
с понятием конституции человеческого
тела, означающего строение организма,
сложение тела, обусловленное опреде-
ленным соотношением в развитии орга-
нов и тканей. Очевидно то, что понятия
«пропорции тела», «телосложение»,
«конституция» во многом идентичны и
содержат многие общие характеристики.

В целом размеры тела характеризу-
ются тотальными величинами. К тоталь-
ным размерам (величинам) относятся:
масса и длина тела, объем грудной клет-
ки, объем и поверхность всего тела.

Из существующих классификаций
типов телосложения наиболее универ-
сальной и приемлемой для массового
пользования является классификация
Шелдона. Эта классификация доста-
точно динамична, не отличается жест-
кой дискретностью (строгой разграни-
ченностью) типов телосложения. В
соответствии с нею различают три
представленных ниже основных, до-
статочно выраженных, но обобщающих
варианта телосложения.

Варианты телосложения
(по Шелдону)

Тип телосложения Морфологические признаки
Эндоморфный — округленные, шарообразные формы тела; — большой живот; круглая голова; — слабые, вялые руки и ноги; — большое количество жира на плечах и ногах; — тонкие запястья и лодыжки; — превалирование передне-задних размеров грудной клетки таза над поперечными; — тучность, предпосылки ожирения; неэффективность голодания; — возможность приостановки деструктивности форм тела под влиянием целенаправленных физических на- грузок; — предрасположенность к чисто силовым упражнениям
Мезоморфный (тип Геракла) — массивная голова кубической формы; — прямоугольные очертания тела; — широкие плечи; — широкая грудная клетка;
Продолжение таблицы

Тип телосложения Морфологические признаки
Мезоморфный (тип Геракла) — развитые мышцы ног и рук; — минимальное количество подкожного жира; — умеренные передне-задние размеры тазового пояса, грудной клетки, плечевого пояса; — умеренная работоспособность в связи с относитель- но невеликими размерами сердечной мышцы; — предрасположенность к совершенствованию и про- явлению скоростно-силовых способностей *
Эктоморфный — хрупкое, длинное* тело; — тонкие и длинные руки и ноги; — слаборазвитая мускулатура; — узкая, худая грудная клетка и живот; — отсутствие подкожной жировой прослойки; — долговязость; — большая поверхность тела относительно к его общим размерам; — хорошо развитая нервная система; — предрасположенность к развитию и проявлению об- щей выносливости

В представленном ярко выражен-
ном виде все три типа телосложения
практически не встречаются. Особен-
ностью телосложения большинства
людей является умеренное сочетание
характерных особенностей всех трех
типов. Приведенные типы телосложе-
ния и их морфологические признаки
дают возможность занимающемуся
физическим самосовершенствовани-
ем отнести себя преимущественно к
тому или иному типу и учитывать ха-
рактерные особенности своего типажа
в процессе занят ий физическими уп-
ражнениями. Однако не только это
важно для молодого человека. Сфор-
мированное представление о красоте
и совершенстве тела мужчины, знание
как типичных для человеческого тела
соотношений его частей и звеньев, так
и образцов классических форм и про-
порций дает возможность построения
собственной перспективы. И возмож-

* Уточнения автора.

но, не вполне достижимой, но желан-
ной, как одной из составляющих гар-
монии всей жизни. Это может быть
отправной точкой сотворения соб-
ственного тела. При этом в качестве
перспективы образов форм и пропор-
ций мужской фигуры юноши, как пра-
вило, избирают выдающиеся творения
художников и скульпторов всех исто-
рических эпох, начиная с Древнего
Египта. Творцы искусства, как прави-
ло, оставляли после себя авторские
образцы и правила, так называемые ка-
ноны и модули.

Под каноном понималась система
типичных размеров тела, принимаемых
за образец. А в качестве единицы меры,
принятой для построения конкретного
канона, принимался модуль. Напом-
ним, что под каноном в существующей
трактовке этого слова понимается пра-
вило, положение какого-либо направ-
ления учения, а также то, что является
традиционной обязательной нормой.
А модуль — это исходная единица изме-
Рис. 3. Египетский канон. Слева — фриз од-
ной из могил в Мемфисе с сетью квадратов.

Справа — изображение канона с делением
фигуры на 19 частей. Модулем является дли-
на среднего пальца руки

Рис. 4. Пропорция тела по Леонардо да Вин-
чи. Видоизменения «квадрата древних»

Рис. 5. Пропорции тела
по Микеланджело
рения, устанавливаемая для данного ар-
хитектурного сооружения, служащая
мерилом для придания соразмерности
отдельным частям здания. Оба этих по-
нятия вполне приложимы к «архитекто-
нике» человеческого тела.

Единицей меры, модулем для из-
мерений с древних времен выбиралась
какая-либо часть человеческого тела
(голова, кисть, палец, стопа, нос), с раз-
мером которой сравнивались размеры
всех других частей. Так, в Древнем
Египте, как явствует из обследования
статуй и рельефов, модулем служила
длина среднего пальца кисти руки, ук-
ладывающаяся в длине всего тела 19
раз (рис. 3). При этом высота стопы
составляет один модуль, лобок пред-
ставлял собой центр фигуры, а пупок
располагался на расстоянии 11 моду-
лей снизу, грудные соски между 14-м
и 15-м делением, а также снизу. Лоб-
ные бугры располагались на расстоя-
нии 18 модулей, а кончик носа — на 17.

Историческим наследием являет-
ся ряд наиболее известных канонов.
Так, в Древней Греции наиболее попу-
лярным был канон известного скуль-

птора Поликлета, в Древнем Риме —
великого зодчего Ветрувия. Извест-
ный канон Леонардо да Винчи (рис. 4),
представлял собой видоизменение
квадрата древних. По его канону, фи-
гура с разведенными руками и ногами,
с приподнятыми руками легко вписы-
вается в круг, центром которого явля-
ется пупок. В качестве модуля Леонар-
до принимал длину головы, которую
укладывал в фигуре 8 раз. Тело чело-
века по канону Леонардо да Винчи от-
личалось заметной длиной ног, низким
расположением пупка, удлиненными
лицом и носом. Многие признаки клас-
сического тела, по Леонардо, характе-
ризовали приближение пропорций
тела к живому, натуральному.

Для юношей представит несом-
ненный интерес фигура мужчины по
канону Микеланджело (рис. 5), про-
порции телосложения тела человека в
произведениях Рафаэля, Рембрандта,
Рубенса, И Е.Репина, В.А.Серова, на-
ших современников В.И. Мухиной,
Н.В.Томского и др., отражающих при-
ближение к природе, натуре, живому
человеку.

ОСИ И ПЛОСКОСТИ СТАТИКИ
И ДИНАМИКИ ТЕЛА

11ри определении двигательных
действий в процессе выполнения уп-
ражнений силовой подготовки, а так-
же при описании статических поз воз-
можно применение сведений об осях и
плоскостях, принятых в прямоуголь-
ных системах координат (рис. 6).

Различают вертикальную (про-
дольную), поперечную (фронтальную)
и передне-заднюю (сагиттальную) оси,
вокруг которых может вращаться че-
ловеческое тело. Все эти оси пересека-
ются друг с другом под прямым углом.
Продольная ось самая длинная и пер-

пендикулярна плоскости опоры в по-
ложении человека стоя. Поперечная
ось параллельна плоскости опоры, а
передне-задняя, называемая еще сагит-
тальной (от латинского слова «сагит-
та» — стрела), направлена спереди-на-
зад. Продольную ось еще называют
основной осью, так как ее можно про-
вести только одну. Поперечных и са-
гиттальных осей можно провести лю-
бое количество.

Описанным выше осям соответ-
ствуют три плоскости: фронтальная,
горизонтальная и сагиттальная. Сагит-
Рис. 6. Оси и плоскости человеческого тела:
АВСД — сагиттальная (срединная) плоскость;
ЕЕСН — фронтальная плоскость, перпенди-
кулярная сагиттальной; К1_ММ — горизонталь-
ная (поперечная) плоскость, перпендикуляр-
ная двум предыдущим; а-а — сагиттальная
ось; в-в — фронтальная ось, с-с — вертикаль-
ная ось

тальная плоскость распространяется
вдоль сагиттальной оси. Она перпен-
дикулярна поперечной оси. Как отме-
чалось выше, в объеме тела человека
можно провести любое количество са-
гиттальных плоскостей. А та, которая

проходит через вертикальную основ-
ную ось, носит название срединной.
Эта плоскость делит тело на две сим-
метричные половины.

Горизонтальная (поперечная) плос-
кость проходит параллельно плоскости
опоры в направлении поперечной оси
и перпендикулярна сагиттальной оси.
Горизонтальных плоскостей множе-
ство, а любая из них делит тело челове-
ка на верхнюю и нижнюю части.

Фронтальная плоскость распрос-
траняется в направлении поперечной,
перпендикулярно сагиттальной оси.
По аналогии с предыдущими, любая
из множества фронтальных осей де-
лит тело человека на заднюю и пере-
днюю части. Фронтальная плоскость
перпендикулярна опоре и параллель-
на передней поверхности тела и лба,
если эту поверхность принять услов-
но в качестве плоской. Примечатель-
но, что именно с этим связано назва-
ние плоскости (лоб — от латинского
«фронс»).

Знание осей и плоскостей позво-
ляет достаточно точно определять рас-
положение частей и звеньев тела в ис-
ходных положениях при выполнении
силовых упражнений, а также верно
определять и выполнять эффективные
пространственные перемещения.

ОБЩЕЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ О СКЕЛЕТЕ

Известно, что скелет определяет
пропорции тела, структуру фигуры и
движения человека. Скелет (рис. 7)
состоит из костей и их соединений —
хрящей и связок. Отдельные части ске-
лета образуют закрытые костные поло-
сти, в которых располагаются органы.
К примеру, кости черепа защищают

... Именно скелет определяет движение,
пропорции и структуру фигуры

Э. Лантери

головной мозг, кости позвоночника —
спинной мозг, кости грудной клетки —
сердце и легкие, а кости таза — органы
мочеполовой системы. Важнейшие
функции скелета — опорная и защит-
ная. Однако кости скелета являются
рычагами, к которым прикрепляются
мышцы. Поэтому скелет является со-
ставной частью двигательного аппара-
та человека. В костях располагается
красный костный мозг, в котором об-
разуются красные кровяные клетки —
эритроциты. Помимо этого кости ске-
лета участвуют в общем обмене ве-
ществ организма и особенно активно —
в обмене железа и кальция. Итак, ске-
лет как таковой выполняет в челове-
ческом теле ряд основных функций —
опорную, защитную, двигательную
(локомоторную), рессорную, крове-
творную и обменную.

Скелет насчитывает 206 костей,
из них 170 парных и 36 непарных.
Парные кости имеются с одной и дру-
гой стороны скелета. Формы костей в
связи с их функциями достаточно раз-
личны К примеру, трубчатые кости
характерны для конечностей — бед-
ренная, плечевая кости и др.; широкие
кости — лопатка, ребра, кости черепа;
короткие кости — это мелкие кости
кисти, стопы, определяющие эластич-
ность, гибкость этих частей тела. При-
мером смешанного типа костей могут
быть позвонки, затылочная кость и др.
Костная ткань обладает рядом свойств,
твердостью, упругостью и эластично-
стью. В химическом отношении кость
состоит из двух веществ: органическо-
го (оссеин — 30%) и неорганического
(минеральные соли — 70%). Оссеин
как органическое вещество придает ко-
сти упругость, а минеральные соли —
твердость. Известно, что если свежую
кость погрузить в концентрированный
раствор соляной кислоты, то мине-
ральные соли растворятся, при этом
останется мягкий, упругий оссеин. Та-
кую кость можно, как резину, сгибать,
связывать, придавать ей различную
форму. А если кость прокалить на
сильном огне, то оссеин сгорит, а оста-
нутся только минеральные соли. Кость
в этом случае полностью сохраняет
свою форму. В состав кости входят
соли кальция (известь), калия, фос-

форные кислоты и др. Прочность кос-
ти на растяжение примерно такая же,
как и прочность чугуна, и во много раз
превышает прочность твердых пород
дерева. Трубчатая форма костей опре-
деляет их прочность. Эту же функцию
несет и структура костной ткани, со-
стоящая из ячеек. Наиболее прочной
костью скелета является большая бер-
цовая, которая выдерживает нагрузку
статическим весом более полутора
тонн.

В детском возрасте кости содер-
жат больше оссеина, что определяет их
упругость. С возрастом, к старости в
костях увеличиваемся количество ми-
неральных солей. Кости при этом ста-
новятся хрупкими, что сопряжено с
достаточно частыми переломами при
падениях пожилых людей.

К костям прикрепляются мышцы,
связки, сосуды, нервы. Все это накла-
дывает свои отпечатки на поверхнос-
ти кости, образуя различные отростки,
бугорки, отверстия, каналы, бороздки.

Прочность кости зависит не толь-
ко от ее химического состава, но и от
формы, внутреннего строения, прису-
щей только ей функции. На краях кос-
тей имеются хрящевые части, за счет
которых происходит рост костей в дли-
ну до определенного возраста, после
чего эти хрящевые части постепенно
окостеневают. Рост костей скелета за-
канчивается к 25 годам. К этому вре-
мени завершается и формирование
скелета. Это обстоятельство требует
технологически выверенных действий
в процессе силовой подготовки и осо-
бенно при планировании частных и
общих нагрузок, величин отягощений
с непременной установкой — «не на-
вредить формированию скелета!».

Строение кости. Поскольку боль-
шая часть костей имеет трубчатую
форму, то наиболее яркой иллюстра-
цией может быть пример строения
большой и прочной — бедренной кос-
Рис. 7. Скелет человека:

А — вид спереди: 1 — мозговой отдел чере-
па; 2 — лицевой отдел черепа: 3 — позво-
ночный столб; 4 — грудина; 5 — грудная клет-
ка; 6 — плечевой пояс — ключица и лопатка;
8 — плечо; 9 — предплечье — локтевая и
лучевая кости; 10, 11, 12 — кисть: запяс-
тье, пясть фаланги пальцев; 13 — таз —
подвздошная, седалищная и лонная кости;
14 — бедро; 15 — надколенник; 16 — голень —
большеберцовая и малоберцовая кости; 17,
18, 19 — стопа: предплюсна, плюсна и фа-
ланги пальцев.

Б — вид сзади: 1 — череп; 2 — атланто-заты-
лочный сустав; 3 — шейный отдел позвоноч-
ного столба; 4 — ключица; 5 — лопатка; 6 —
плечо; 7 - плечевой сустав; 8 — локтевой су-
став; 9 — локтевая кость; 10 — лучевая кость;
11 — лучезапястный сустав; 12— запястье;
13 — пясть; 14 — фаланги пальцев; 15 — груд-
ной отдел позвоночника; 16 — поясничный
отдел позвоночника; 17 — крестец; 18 — коп-
чик; 19 — тазобедренный сустав; 20 — бедро;
21 — коленный сустав; 22 — большеберцовая
кость; 23 — малоберцовая кость; 24 — голе-
ностопный сустав; 25 — пяточная кость
Рис. 8. Строение кости: I — внешний вид:
1- диафиз; 2 — эпифизы. II — распил эпи-
физа трубчатой кости: 1 — компактное ве-
щее, во; 2 — перекладины и ячеи губчатого
вещества, заполненные костным мозгом;.
3 — надкостница, 4 — клетки костного мозга.
III — структура компактного вещества труб-
чатой кости (схематизированно): 1 — над

ти (рис. 8). Как и все трубчатые кости,
она имеет вид вытянутого цилиндра.
При этом средняя часть (цилиндр) на-
зывается диафизом, а два утолщения
на концах — эпифизами. Ближний к го-
лове человека эпифиз называется про-
ксимальным, а дальний — дистальным.
На концах костей имеются очень проч-
ные утолщения, называемые контр-
форсами.

Внутри диафиза трубчатая кость
имеет полость, заполненную желтым
костным мозгом. Стенки эпифизов со-
стоят из компактного костного веще-
ства. Внутри же эпифизов содержится
рыхлое губчатое вещество. Это веще-
ство состоит из большого числа кост-
ных перекладин разной толщины. Тон-
кие перекладины, в свою очередь,
состоят из одной костной пластинки,
а толстые — из нескольких соединен-
ных вместе. Пространство между пла-
стинками заполнено красным костным
мозгом и множеством кровеносных со-

костница — периост; 2 — внутренняя выс-
тилка кос. ной трубки — эндост; 3 — гавер-
сов канал; 4 — остеон на поперечном сече-
нии — концентричные костные пластинки;

5 — вставочные пластинки; 6 — наружные
генеральные пластинки; 7 — остеон с гавер-
совым каналом в продольном сечении; 8 —
внутренние генеральные пластинки

судов. Именно красный костный мозг
является очень важным кроветворным
органом Расположение костных пере-
кладин таково, что при наименьшей
природной затрате биологического
строительного материала достигается
очень высокая прочность кости.

В компактном веществе стенок
эпифизов, в его продольном направле-
нии проходят узкие каналы с несис-
темным сообщением между собой. Это
так называемые гаверсовы каналы, по
которым вовнутрь кости проникают
кровеносные сосуды. Компактное ве-
щество в целом состоит из наслаиваю-
щихся костных пластинок Последние
свернуты в трубки с различным попе-
речником. В поперечном разрезе труб-
чатые пластинки имеют вид концент-
рических кругов, внутри которых
располагаются гаверсовы каналы.
Именно каждый гаверсов канал в со-
вокупности с окружающими его кон-
центрическими пластинками является
базовой структурной единицей кости,
которая называется остеоном.

В кости имеются и плоские, назы-
ваемые вставочными, пластинки, кото-
рые располагаются в тех местах, где
трубчатые пластинки, окружающие
гаверсовы каналы, неплотно прилега-
ют друг к другу.

Снаружи кость почти полностью
покрыта тонкой соединительнотканной
оболочкой — надкостницей, которая
очень прочно соединяется с костью.
Надкостница покрывает кость так же и
имеет то же значение, что и надхрящни-
ца для хряща. От надкостницы, имею-
щей наружный и внутренний слои, в
глубь кости, в гаверсовы каналы, прони-
кают кровеносные сосуды. В надкостни-
це имеются так называемые камбиаль-
ные клетки, за счет которых происходит
рост кости и ее восстановление при трав-
мах. В случае, если травмирована или
разрушена кость, но надкостница невре-
дима, то через некоторое время кость
полностью восстанавливается Но за-
болевание или разрушение надкостни-
цы практически ведет к гибели кости.

Очень плотный наружный слой
надкостницы насыщен кровеносными
сосудами и нервами. Этим обстоятель-
ством объясняется большая болезнен-
ность при ушибах тех мест тела челове-
ка, которые слабо защищены мышцами,
например передняя часть голени.

Сустав и его строение. Множе-
ство костей скелета соединены между
собой непрерывным или прерывным
способом. Непрерывные соединения,
то есть без образования полостей меж-
ду соединяющимися костями, называ-
ются синартрозами. А прерывистые
соединения, с образованием полостей, —
диартрозами. Непрерывные суставные
соединения скрепляются костным ве-
ществом, или хрящем, или волокнис-
той соединительной тканью. Так, кос-
ти черепной коробки скрепляются
костным веществом после заращива-

ния швов, а позвонки между собой со-
членяются хрящевыми прослойками.
Примером волокнистого соедини-
тельнотканного суставного сочлене-
ния могут быть связки и межкостные
перепонки. Для человеческого орга-
низма характерны так называемые по-
лусуставы как переходная форма от
непрерывных костных сочленений к
прерывным. Таковым, к примеру, яв-
ляется сращение между двумя лонны-
ми костями таза.

С позиций целенаправленной
двигательной деятельности в области
физической культуры нас в большей
степени интересует прерывное соеди-
нение, которое принято называть ис-
тинным суставом. В таком суставе го-
ловка одной кости соответствует
суставной впадине другой (рис. 9).
Поверхности двух соединяющихся
костей заключены в суставную сумку-
капсулу. Стенки этой капсулы обра-
зованы надкостницей, которая пере-
ходит с поверхности одной кости на
сочленяющуюся суставом другую.
Внутренняя поверхность суставной
сумки представляет собой синовиаль-
ную оболочку, а полость сустава в
виде щели заполнена жидкостью, на-
зываемой синовией. Она вырабатыва-
ется стенками суставной сумки и вы-
полняет функцию смазки суставных
поверхностей. Суставные поверхнос-
ти покрыты тонким слоем гиалино-
вого (стекловидного) хряща, что
обеспечивает скольжение суставных
поверхностей с очень малым трением.
Полость суставов закрыта герметич-
но, то есть не имеет никакого прямо-
го сообщения с окружающим возду-
хом. При этом влажные суставные
поверхности всегда плотно прижаты
друг к другу. Свободное скольжение
сочлененных поверхностей обеспечи-
вается, как отмечалось ранее, слоем
гиалинового хряща и синовиальной
смазывающей жидкостью.
Рис. 9. Схема строения сустава

1 — головки сочленяющихся в суставе кос-
тей; 2 — фиброзная стенка суставной сум
ки; 3 — синовиальная оболочка; 4 — су-
ставная полость, содержащая синовиальную
жидкость; 5 — суставный хрящ; 6 — мениск;

7 — внутрисуставные связки; 8 — завороты
суставной полости

Фиксацию сустава, а также силу
сцепления суставных поверхностей
обеспечивают суставная капсула, на-
ружные и внутрисуставные связки,
окружающие сустав мышцы, а также
давление на капсулу со всех сторон ат-
мосферного воздуха.

Связочный аппарат суставов вы-
полняет две основные функции. Связ-
ки являются постоянно действующим
укреплением суставов. В то же время
они являются своеобразными тормоза-
ми, ограничивающими подвижность в
суставных сочленениях. Знание осо-
бенностей строения связочного аппа-
рата, действия связок в применяемых
упражнениях позволяет избежать

травм, а также в полной мере исполь-
зовать возможность воздействия уп-
ражнения. Кроме этого, наличие пред-
ставлений о расположении мест
крепления связок способствует совре-
менной самодиагностике перенапряже-
ний, микротравм, возможных травм и
принятию верных по ситуации решений.

Существует ряд особенностей
построения связочного аппарата
(рис. 10): по расположению связок
внутри сустава (А); по удаленности
расположения связок от суставной
сумки (Б, В); по виду связки как
утолщенного места суставной сумки
(Г, Д, Е, Ж); по охвату связкой шей-
ки кости (3, И) и др.

Строение связок соответствует
направлению их наибольшего натяже-
ния при движениях в суставе, которо-
му они соответствуют, а также зависит
от особенностей функций этого суста-
ва. Следует помнить, что целенаправ-
ленными физическими упражнениями
можно увеличивать эластичность свя-
зок и таким образом совершенствовать
подвижность в суставах. Это, как из-
вестно, является одной из главных за-
дач, решаемых в процессе физической
подготовки.

Подвижность суставов определя-
ется степенью соответствия друг дру-
гу сочленяющихся поверхностей. Это
соответствие называется конгруэнтно-
стью. Чем больше конгруэнтность со-
членяющихся поверхностей, тем мень-
ше их подвижность.

Суставы по форме имеют на сле-
дующие виды; шаровидный, эллипсо-
видный, седловидный, цилиндричес-
кий, блоковидный и плоский (рис 11).
Форма суставного сочленения во мно-
гом определяет его функциональность,
подвижность. Как известно, осью вра-
щения называется мысленно прове-
денная линия, вокруг которой совер-
шаются вращательные движения, в
нашем случае — в суставах всех форм
Рис. 10. Варианты построения связочного аппарата: А) пяточно-малоберцовая и таранно-
малоберцовые связки; Б) пяточно-кубовидная связка; В) крестцово-остистая связка; Г) кру-
говая связка бедренной кости; Д) связка головки малоберцовой кости; Е) боковая больше-
берцовая связка; Ж) крестообразная связка коленного сустава, 3) грудино-реберные
(лучистые) связки; И) трапециевидная связка
Рис. 11. Формы суставов и оси вращения в них
Рис. 12. Возможные движения в суставных сочленениях
Так, три оси вращения имеют суставы
шаровидной (А) и чашеобразной (Б)
форм — плечевой и тазобедренный со-
ответственно, а также в известной сте-
пени условно — крестцово-подвздош-
ный (В). Две оси вращения имеет
лучезапястный сустав (Г), мыщелко-
вый (коленный — Д) и седловидный
(запястно-пястный сустав большого
пальца — Е). Примерами одноосных
суставов являются: голеностопный
(Ж), межфаланговые суставы пальцев
(3). Проксимальный лучелоктевой
(И) является примером цилиндричес-
ких суставов. Крестцово-подвздош-
ный сустав может быть отнесен и к
плоским суставам в связи со своей ту-
гоподвижностью. Как известно, в плос-
ких суставах возможно только ограни-
ченное скольжение одной суставной
поверхности по другой. Ограничите-
лями подвижности суставов вокруг
своих осей являются костные высту-
пы, расположенные на пути движения
суставных поверхностей.

В суставах, формы поверхностей
которых никогда не бывает геометри-
чески точными, возможны следующие
движения (рис. 12): сгибание (А1,3;
Б 3,5,6; ВЗ); разгибание (А2, В4,), отве-
дение (Б1,5); приведение (Б2; Вб); вра-
щение (А4; Б7,8; В1,2); круговые дви-
жения. Вращение в литературе часто
называют ротацией. А вращение какой-
то конечности кнаружи называется су-
пинацией, а вовнутрь — пронацией.
Плоский сустав не имеет определенных
осей вращения. В нем возможно толь-
ко небольшое скольжение суставных
поверхностей. Это в полной мере от-
носится к соединениям позвонков друг

с другом. По конструкции существует
несколько вариантов суставов Если в
сочленении участвуют только две кос-
ти, то сустав называется простым, если
же три и больше — сложным. Различа-
ют и комбинированные суставы, кото-
рые состоят из двух совершенно само-
стоятельных суставов, но при этом
функционируют как самостоятельный
сустав. Примером может быть нижне-
челюстной сустав.

Наиболее полное представление о
скелете человека можно получить, если
представить его в виде системы. С этой
точки зрения скелет как система есть
множество элементов (костей), находя-
щихся в определенных функциональ-
ных отношениях и связях друг с другом
(посредством суставно-связочного ап-
парата) и образующих определенную
целостность, единство (опорный аппа-
рат). Познание скелета приобретает
более направленный характер, если
связывать этот процесс с понятием
«структура». Исходя из этого, под
структурой скелета следует понимать
взаиморасположение и связь составных
его элементов и в целом — строение. Си-
стемно-структурный подход к позна-
нию какого-то явления, а в нашем слу-
чае скелета человека, позволяет более
точно и детально изучить его конструк-
цию. Такой подход предполагает после-
довательное представление каждого
элемента (части) скелета в виде отдель-
ной системы (подсистемы) с установ-
лением ее состава, отношение связей
между частями этой подсистемы.

Руководствуясь изложенным со-
ображением, рассмотрим более деталь-
но строение скелета человека

СТРОЕНИЕ СКЕЛЕТА

Система опорного аппарата чело- ную клетку, верхние конечности, ниж-
века включает следующие основные ние конечности и череп.

элементы: позвоночный столб, груд-
Позвоночный столб

Опорой всего скелета является по-
звоночный столб. Знание его устройства
необходимо прежде всего потому, что
помимо опорной функции позвоночный
столб является важнейшим компонен-
том нервной системы человека. Именно
позвоночный столб является главным
и своеобразным хранилищем и провод-
ников нервных ответвлений, идущих ко
всем органам человеческого тела. Опор-
но-нервное устройство позвоночника
позволяет осуществлять сегментарное
инервирование, у правление функциями
внутренних органов, что наглядно пред-
ставлено на рис. 13.

Рис. 13. Схема сегментарного инервирова-
ния: 1 — головной мозг; 2 — мозжечок; 3 —
спинной мозг; 4 — шейно-лицевая инерва-
ция; 5 — шейно-грудная инервация; 6 —
грудная инервация; 7 — крестцово-пояснич-
ная инервация; 8 — спинной мозг

Рис. 14. Позвоночный столб. А — вид спе-
реди, Б — вид сбоку, В — вид сзади.

I — шейный отдел (7 позвонков); II — груд-
ной отдел (12 позвонков); III — поясничный
отдел (5 позвонков); IV — крестцовый отдел
(5 сросшихся позвонков); V — копчик (3—5
сросшихся позвонков)

Нарушения функций позвоночно-
го столба, повреждение, износ межпоз-
воночных дисков ведет к ущемлению
нервных окончаний (корешков), к на-
рушению управления организмом, ра-
боты определенного органа. И наобо-
рот, отличное состояние позвоночника,
что уже в юношеском возрасте, к сожа-
лению, крайне редкое явление, во мно-
гом определяет хорошее здоровье чело-
века. Поэтому в народе распространено
суждение о том, что смерть человека
начинается со смерти позвоночника,
подразумевая при этом его физическое
состояние. Детальное представление о
сиг теме позвоночного столба необходи-
мо занимающимся силовыми упражне-
ниями и для того, чтобы точно знать,
выполнение каких двигательных дей-
ствий полезно, а каких нежелательно и
даже вредно. И все это в безусловной
связи с возрастом человека, его знани-
ями и физической подготовленностью,
родом занятий, профессией.

Позвоночный столб состоит из
32—34 позвонков. Между телами по-
звонков находятся хрящевые межпоз-
воночные диски (рис. 14), называемые
еще хрящевыми прокладками. Имен-
но эти диски придают позвоночнику
гибкость. Позвонки соединены между
собой суставами и прочными соедини-
тельными связками. В позвоночном
канале, который образуют тела позвон-
ков и их дуги, располагается спинной
мозг. Спинномозговые нервы, крове-
носные и лимфатические сосуды вы-
ходят в межпозвоночные отверстия,
которые находятся на боковой повер-
хности позвоночного столба.

Позвоночный столб имеет не-
сколько естественных изгибов (рис. 15)
Те изгибы, которые обращены выпук-
лостью вперед, наз! [ваются лордозами,
а выпуклостью назад — кифозами. По-
звоночный столб имеет шейный и по-
ясничный лордозы, грудной и крестцо-
вый кифозы.

Вершина выпуклости шейного
лордоза соответствует шестому шейно-
му позвонку, а максимул' выпуклости
поясничного лордоза — четвертому по-
ясничному. Вершина грудного кифо-
за соответствует четвертому грудному
позвонку, а вершина крестцового на-
ходится на уровне четвертого крестцо-
вого позвонка.

Лордозы и кифозы формируются
преимущественно к 7 годам жизни,
закрепляются в старшем юношеском
возрасте к 19—20 годам. Занятия фи-
зическими, и в частности силовыми,
упражнениями при верной технологии
их применения положительно влияют
на этот процесс за счет усиления мы-
шечных тяг.

Изгибы позвоночника несут рессор-
ную функцию. Они ослабляют сотрясе-

Рис. 15. Изгибы позвоночника в сагит-
тальной плоскости.

I — шейный лордоз; II — грудной кифоз;
III — поясничный лордоз; IV — крестцовый
кифоз; а — атлант; б — VI шейный позвонок;
в — IX грудной позвонок; г — пояснично-
крестцовое сочленение

ние туловища, увеличивают простра! -
ство грудной и тазовой полостей. Полез-
но знать, что при наклоне туловища впе-
ред увеличивается грудной изгиб, но при
этом уменьшается шейный и пояснич-
ный, а при разгибании (наклоне назад)
шейный и поясничный изгибы увеличи-
ваются, а грудной — уменьшается. Если
позвоночник чрезмерно выпрямлен или
изгибы превышают норму, то подвиж-
ность грудной клетки уменьшается.
Если лордозы и кифозы являют-
ся нормальными физиологическими
изгибами, то искривления позвоноч-
ника в стороны противоестественны
и называются сколиозами. Они —
следствие неправильных поз сиде-
ния, отклонения в пропорциях ниж-
них конечностей, различного рода
перегрузок позвоночного столба в
период его формирования, а также
разного уровня развития мышц пра-
вой и левой сторон тела У «правшей»,
как правило, левосторонний сколиоз.

Длина позвоночника составляет
примерно 40% от длины всего тела, и
это соотношение окончательно форми-
руется у человека к 25 годам. Известно,
что к почтенному возрасту длина позво-
ночного столба уменьшается на 5—8 см.
Это является результатом постепенно-
го разрежения костной ткани в губча-
том веществе тел позвонков. Это явле-
ние называется остеопорозом. Кроме
этого, уменьшение длины позвоночно-
го столба связано с уменьшением тол-
щины межпозвоночных дисков.

Позвоночный столб является свое-
образной осью скелета. Он состоит из
группы отдельных, а также сросшихся
позвонков. Отдельные составляют 7
шейных, 12 грудных и 5 поясничных
позвонков (см. рис 14). Из 5 сросших-
ся состоит крестец, копчик составляет
4—5 сросшихся позвонков.

Отдельный позвонок (рис. 16, А)
состоит из массивного тела, дуги, рас-
положенной сзади него, и 7 отходящих
отростков. Среди них: один остистый,
обращенный назад; два поперечных,
расходящихся в стороны; две пары су-
ставных отростков — верхние и ниж-
ние, посредством которых позвонки
сочленяются с выше и ниже располо-
женными позвонками. При этом они
образуют настоящие, то есть истинные
суставы с суставной сумкой и связка-
ми вокруг нее. Дуги и отростки позвон-
ков соединяются между собой связка-

ми. Междуговые связки эластичны,
способны растягиваться до половины
своей длины, не ограничивают сгибание
и разгибание позвоночника. Прочность
междуговых связок часто выше прочно-
сти кости. Продольные связки позво-
ночника являются сильными ограничи-
телями его движений в передне-заднем
направлении. Этому способствует их ог-
раниченная эластичность. Движения по-
звоночника вперед и в стороны ограни-
чивают межостистые и межпоперечные
связки. Степень подвижности позвоноч-
ника вокруг продольной оси в различных
отделах разная. Наибольшая — в шейном
(рис. 16, Б) и поясничном отделах, мень-
шая — в грудном. Позвоночник может
скручиваться при условии фиксирова-
ния ног и таза, чем представляется воз-
можность выполнения развивающих и
профилактических физических упраж-
нений с нагрузкой на мышцы, окружаю-
щие позвоночный столб.

Позвонки разных отделов позво-
ночного столба имеют свои отличи-
тельные особенности. Первый шейный
позвонок (рис. 16, В), называемый ат-
лантом, не имеет тела. В ходе эмбрио-
нального развития оно сливается с те-
лом второго шейного позвонка. Первый
шейный позвонок назван по мифологии
древних греков именем мифического
великана Атланта, который, по их веро-
ваниям, поддерживал небесный свод.

Второй шейный позвонок — эпи-
строфей (рис. 16, Г) имеет направлен-
ный вверх цилиндрический отросток,
называемый зубом эпистрофея. Имен-
но вокруг него происходит вращение
головы вправо и влево (ротация). Дру-
гой особенностью эпистрофея являет-
ся полное отсутствие у него верхнего
суставного отростка.

Седьмой шейный позвонок назы-
вается выступающим в связи с тем, что
его остистый отросток заметно высту-
пает на шее под кожей, а при наклоне
головы вперед легко прощупывается
Рис. 16. Строение позвонка, осооенности
позвонков различных отделов позвоночника.
А — строение позвонка на примере пояснич-
ного: 1 — тело; 2 — дуга; 3 — позвоночное
отверстие; 4 — остистый отросток; 5 — по-
перечный отросток; 6 — верхний сус.авной
отросток.

Б — типичный шейный позвонок (IV): 1 —
тело; 2 — дуга; 3 — позвоночное отверстие;

4 — остистый отросток, раздвоенный; 5 —
поперечный отросток; 6 — верхний сустав-
ной отросток; 7 — позвоночное отверстие.

В — первый шейный позвонок — атлант; 1 —
передняя дуга; 2 — задняя дуга; 3 — боковая

масса; 4 — поперечный отросток; 5 — позво-
ночное отверстие; 6 — верхняя суставная ямка.
Г — второй шейный позвонок — эпистро-
фей: 1 — тело; 2 — зубовидный отросток;
3 — поперечный отросток; 4 — верхняя сус-
тавная площадка; 5 — нижняя суставная пло-
щадка.

Д — грудной позвонок — вид сверху и вид
сбоку: 1 — теле: 2 — дуга; 3 — позвоночное
отверстие; 4 — остистый отросток; 5 — по-
перечный отросток; 6 — сочленовные пло-
щадки — место присоединения ребра; 7 —
верхний суставной отросток; 8 — нижний
суставной отросток
Рис. 17. Крестец: А — вид спереди и Б —
вид сзади.

1 — основание; 2 — вершина; 3 — боковая
масса; 4 — верхний суставной отросток,

5 — поперечные линии; 6 — крестцовые от-
верстия; 7 — крестцовые гребни; 8 — ушко-
видная суставная площадка; 9 — крестцо-
вый канал

Грудные позвонки (рис.16, Д)
имеют отличительную особенность —
суставные ямки, еще называемые фа-
сетками, расположены на боковых по-
верхностях тел позвонков и на попе-
речных отростках. Суставные ямки
являются местами соединения груд-
ных позвонков с головками ребер.

Поясничные позвонки отличаются
наибольшей массивностью. Их остистые
отростки несколько сплющены с боков
и расположены почти горизонтально.

Крестец (рис. 17) имеет форму пи-
рамиды, обращенной основанием вверх.
Его задняя поверхность выпуклая, а та-
зовая — вогнутая. Крестец составляют
пять сросшихся крестцовых позвонков.
Примечательно что их срастание проис-
ходит в период с 16 до 25 лет.

Копчиковые позвонки, а их быва-
ет 4—5, располагаются книзу от крест-
ца. При этом только первый копчико-
вый позвонок схож с общей структурой
выше расположенных позвонков. Дру-
гие же имеют форму шариков. Позвон-

ки копчика зачастую образуют слитную
общую кость, называемую копчиком.
Именно к копчику прикрепляются
мышцы промежности.

Связки позвоночного столба. От-
дельные позвонки и позвоночный
столб в целом как система соединяют-
ся посредством межпозвоночных дис-
ков и большим количеством связок.
Такая конструкция придает позвоноч-
нику достаточную прочность, эластич-
ность и подвижность. Эластичность и
рессорность позвоночнику придают
межпозвоночные диски и так называ-
емые студенистые ядра, расположен-
ные в хрящевом диске в сдавленном
состоянии. Интересно то, что высота
всех межпозвоночных хрящей состав-
ляет четверть высоты подвижной час-
ти позвоночника.

Функциональные особенности по-
звоночника обеспечиваются, как отме-
чалось, большим количеством связок.
Передняя продольная связка тянется
вдоль передней поверхности тел по-
звонков, а задняя продольная связка
располагается внутри позвоночного
канала, вдоль задней его поверхности.

Важную роль в движениях позво-
ночника играют желтые связки, соеди-
няющие между собой дуги позвонков.
Дуги атланта соединены с затылочной
костью с помощью двух, передней и
задней, атланто-затылочных мембран.
Межостистые связки служат соедине-
нием остистых отростков, а межпопе-
речные связки — поперечных отрост-
ков. Прочная надостная связка т янется
вдоль верхушек остистых отростков
всего позвоночника. Эта связка расши-
ряется в передне-заднем направлении
и образует широкую выйную связку.

Суставы позвоночника. Между
суставными отростками позвонков
имеются плоские суставы. Помимо это-
го, позвонки соединяются посредством
верхнего затылочного сустава (атланто-
затылочного), который по форме ком-
бинированный и эллипсовидный и
нижнего затылочного сустава (атланто-
эпистрофейного), который расположен
между атлантом и эпистрофеем, по
форме цилиндрического. Некоторые
тела позвоночника соединены друг с
другом только посредством межпозво-
ночного диска. Это относится к пятому
поясничному позвонку и крестцу, а так-
же к копчику и крестцу.

В силу своей конструкции позво-
ночнику свойственны разнообразные
движения. Они осуществляются вок-
руг фронтальной, вертикальной и са-
гиттальной осей. Это сгибание и раз-
гибание, наклоны вправо и влево,
вращение вокруг вертикальной оси.
Позвоночнику свойственны и пружин-
ные движения.

В атланто-затылочном суставе воз-
можно сгибание и разгибание головы с
размахом движений до 45°, наклоны
головы влево и вправо вокруг сагит-
тальной оси. В атланто-эпистрофейном
сочленении можно осуществлять пово-

Рис.18. Грудная клетка. А — вид спереди,
Б — вид сзади.

1 — седьмой шейный позвонок (выступаю-
щий); 2 — первый грудной позвонок; 3 — две-
надцатый грудной । .озвонок, 4 — первое реб-
ро; 5 — второе ребро; 6 — двенадцатое
оебро («колеблющееся»); 7 — ключица; 8 —
акромиальный отросток лопатки; 9 — клю-
вовидный отросток лопатки; 10 — суставная
впадина лопатки; 11 — ость лопатки
рот, то есть вращение головы вокруг
продольной оси.

Наибольшая подвижность позво-
ночника в шейном и поясничном отде-
пах, а наименьшая — в грудном. Диа-
пазон сгибания и разгибания может
быть в пределах 245°. Как правило, сги-
бание вперед по величине больше, чем
разгибание (наклон назад). Наклон

Рис. 19. Ребра и грудная кость (грудина).

А — ребра: 1 — головка; 2 — шейка; 3 —
бугорок; 4 — тело ребра; 5 — угол ребра;
6 — бороздка ребра; суставная поверхность
головки ребра.

Б — грудина (вид спереди и вид сбоку): 1 —
рукоятка грудины; 2 — тело; 3 — мечевид-
ный отросток; 4 — яремная вырезка; 5 —
ключичная вырезка; 6 — вырезка первого
ребра; 7 — вырезка второго ребра; 8 — вы-
резки третьего — седьмого ребра; 9 — груд-
ной угол (тупой, открытый кзади)

туловища (позвоночника) в сторону
составляет в среднем 55°, а вращение
влево-вправо до 90° и несколько боль-
ше в результате тренировки.

Грудная клетка (рис. 18). Этот
элемент опорного аппарата является
достаточно монолитным образовани-
ем. Грудная клетка изменяет свою фор-
му при движениях туловища, при вдо-
хе и выдохе. То есть подвижность
частей грудной клетки весьма ограни-
ченна. В силу этого дается краткое
представление о ее устройстве. Груд-
ная клетка состоит из 12 грудных по-
звонков, тела которых вдавливаются в
грудную полость, двенадцати пар ре-
бер, грудной кости (грудины) и ребер-
ных хрящей (рис. 19).

Череп

Скелет головы, череп (рис. 20),
опирается на позвоночный столб, со-
единяясь с ним посредством комбини-
рованного сустава, образованного мы-
щелками затылочной кости и
атлантом. Череп образует полость, в
которой находится головной мозг, а
также является опорой и своеобраз-
ным вместилищем для мягких тканей
начальных отделов пищеварительного
и дыхательного аппаратов, а также слу-
ховой, зрительной, обонятельной сен-
сорной систем. Череп состоит из ряда
костей, соединенных между собой не-
подвижно при помощи швов. Исключе-
ние составляет нижняя челюсть, соеди-
няющаяся с основой черепа подвижно,
посредством сустава. Череп условно де-
лится на две большие части: первую со-
ставляет мозговой череп, вторую — ли-
цевой. Мозговой череп состоит из
восьми костей, из которых четыре непар-
ные: затылочная, клиновидная, решетча-
тая и лобная. Лицевой череп состоит из
парных костей: верхнечелюстной, скуло-
вой, небной, носовой, слезной, нижней
Рис. 20. Череп человека: А — вид спереди;
Б — вид сбоку.

1—6 — кости мозгового черепа; 7—12 — кос-
ти лицевого черепа. Буквами обозначены глав-
ные части и выступы черепных костей 1 —
лобная кость, 2 — теменная кость; 3 — за-
тылочная кость; 4 — височная кость; 5 —
основная, или клиновидная, кость; 6 — ре-
шетчатая кость (ее вертикальная пластинка);
7 — верхнечелюстная кость; 8 — носовая
кость; 9 — скуловая кость; 10 — слезная
кость; 11 — сошник; 12 — нижняя челюсть:
а — лобный бугор; б — височные линии; в —

носовой раковины. К непарным костям
относятся: нижнечелюстная, сошник и
подъязычная. Череп имеет четыре
утолщения, называемые конфорсами,
которые являются своеобразными
амортизаторами при различных меха-
нических воздействиях на голову. 1 а-
кие воздействия возникают при жева-
тельных движениях, при ходьбе, беге,
прыжках, а также в двигательной дея-
тельности практически во всех видах
спорта. Конфорсы выполняют и роль
опорных мест черепа, между которы-
ми располагаются более тонкие и уяз-
вимые части головы.

надбровная дуга — передний выступ; г —
надбровная дуга-боковой выступ; д — над-
переносье (глабелла); е — передний носо-
вой выступ; ж — носовая ость; з — скуловая
дуга; и — затылочный бугор; к — затылоч-
ный шип; л — сосцевидный отросток височ-
ной кости; м — наружный слуховой проход;
н — шиловидный отросток височной кости;
о — суставной отросток нижней челюсти;
п — угол нижней челюсти; р — подбородоч-
ный выступ; с — зубы верхней и нижней че-
люсти; у — углубление на теле верхнечелю-
стной кости («собачья яма»); ф — глазница

Исходя ив назначения книги, скелет
головы представлен в кратком описании
основных его частей для создания толь-
ко общего представления об устройстве
костного сочленения головы с тулови-
щем. Череп человека представляет собой
довольно сложную биологическую кон-
струкцию из множества кост ей

Верхняя конечность

Структуры верхних и нижних ко-
нечностей очень схожи. Каждая из них
состоит из четырех элементов, соеди-
Рис. 21. Скелет плечевого пояса и верхней
конечности.

А — вид спереди: 1 — ключица; 2 — акроми-
альный отросток лопатки; 3 — клювовидный
отросток лопатки; 4 — головка плечевой ^ос-
ти; 5 — большой бугорок плечевой кости;
6 — малый бугорок; 7 — анатомическая шей-
ка; 8 — хирургическая шейка; 9 — дельто-
видная бугристость; 10 — наружный надмы-
щелок; 11 — головчатое возвышение; 12 —
головка лучевой кости; 13 — бугристость
лучевой кости; 14 — шиловидный отросток
лучевой кости; 15 — кости запястья; 16 —
пястные кости; 17 — основная фаланга боль-
шого пальца; 18 — ногтевая фаланга боль-
шого пальца; 19 — основные фаланги II—V
пальцев; 20 — средние фаланги; 21 — ног-
тевые фаланги; 22 — верхний угол лопатки;
23 — внутренний край лопатки; 24 — ребер-
ная поверхность лопатки; 25 — наружный
край лопатки; 26 —нижний угол лопатки;

27 — венечная ямка; 28 — блок нижнего эпи-
физа плечевой кости; 29 — внутренний над-
мыщелок; 30 — венечный отросток локтевой
кости; 31 — головка локтевой кости; 32 —
шиловидный отросток локтевой кости.

Б — вид сзади: 1 — ключица; 2 — ость ло-
патки; 3 — внутренний край лопатки; 4 —
подостная яма; 5 — нижний угол лопатки;
6 — плечевая кость; 7 — локтевой отросток
локтевой кости (олекранон); 8 — внутренний
надмыщелок плечевой кости; 9 — тело лок-
тевой кости; 10 — шиловидный отросток лок-
тевой кости; 11 — кости запястья; 12 — пяс-
тные кости II—V пальцев; 13 — основные
фаланги II—V пальцев; 14 — средние фалан-
ги II—V пальцев; 15 — акромиальный отрос-
ток лопатки; 16 — головка плечевой кости;
17 — большой бугорок верхнего эпифиза
плечевой кости; 18 — анатомическая шей-
ка; 19 — хирургическая шейка; 2и — наруж-
ный надмыщелок плечевой кости; 21 — го-
ловка лучевой кости; 22 — тело лучевой ко-
сти; 23 — шиловидный отросток лучевой ко-
сти; 24 — первая пястная кость; 25 — ос-
новная фаланга большого пальца; 26 —
ногтевая фаланга большого пальца.

В — вид снаружи: 1 — ость лопатки; 2 —
подостная яма; 3 — наружный край лопат-
ки; 4 — нижний угол лопатки; 5 — дельто-
видная бугристость плечевой кости; 6 —
наружный надмыщелок плечевой кости; 7 —
локтевой отросток локтевой кости; 8 — го-
ловка лучевой кости; 9 — тело локтевой ко-
сти; 10 — тело лучевой кости; 11 — шило-
видный отросток лучевой кости; 12 — кости
запястья; 13 — вторая пястная кость; 14 —
основная фаланга; 15 — средняя фаланга;
16 — ногтевая фаланга; 17 — ключица;
18 — акромиальный отросток лопатки; 19 —
клювовидный отросток лопатки; 20 — боль-
шой бугорок плечевой кости; 21 — хирур-
гическая шейка; 22 — наружный мыщелок
плечевой кости; 23 — шейка лучевой кости;

24 — первая пястная кость; 25— основная
фаланга большого пальца; 26 — ног гевая
фаланга.

Г — вид с внутренней стороны: 1 — ключица;

2 — клювовидный отросток лопатки; 3 — пле-
чевая кость; 4 — внутрен: :ии надмышелэк пле-
чевой кости; 5 — венечный отросток локте-
вой кости; 6 — бугристость лучевой кости;

7 — лучевая кость; 8 — кости запястья; 9 —
первая пястная кость; 10 — основная фалан-
га большого пальца; 11 — ногтевая его фа-
ланга; 12 верхний угол лопатки; 13 — ребер-
ная поверхность лопатки; 14 — внутренний
(позвоночный) край лопатки, 15 — наружный
край лопатки; 16 — нижний угол лопатки;

17 — локтевой отросток локтевой кости (олек-
ранон); 18 — локтевая кость; 19 — головка
локтевой кости; 20 шиловидный отросток лок-
тевой кости; 21 — пястные кости; 22 — ос-
новные фаланги пальцев; 23 — средняя
фаланга указательного пальца; 24 — ногте-
вая фаланга указательного пальца
ненных между собой суставами. Все
идентичные элементы верхних и ниж-
них конечностей имеют одинаковое
количество входящих в них костей.

Скелет верхних конечностей со-
ставляют следующие крупные части:
скелет плечевого пояса, состоящий из
парных лопаток и парных ключиц, и
скелет двух свободных конечностей
(рук), каждый из которых составляет
плечо, предплечье и кисти (рис. 21).

Плечевой пояс является незамк-
нутой системой, так как его составля-
ющие — лопатки не соединяются между
собой. При этом ключицы сочленяют-
ся спереди с рукояткой грудной кости.
Именно незамкнутость системы плече-
вого пояса позволяет ослаблять вне-
шние механические воздействия, кото-
рые принимает на себя позвоночный
столб. Строение плечевого пояса по-
зволяет рассеивать энергию внешнего
механического воздействия. Плечевой
пояс своим трением обусловливает
значительную подвижность верхних
конечностей, создает предпосылки для
широкого размаха движений, являет-
ся для них своеобразной подвижной
опорой при различных движениях вок-
руг осей суставных сочленений.

Ключица, как составляющая систе-
мы плечевого пояса, представляет собой
довольно длинную трубчатую кость,
слегка изогнутую в форме, напоминаю-
щую букву 5. У взрослого человека дли-
на ключицы составляет примерно 15—
17 см, что соответствует длине грудины
без учета размеров мечевидного отрост-
ка. Ключица располагается горизонталь-
но (или слегка покато) между рукояткой
грудины и плечевым отростком лопат-
ки непосредственно под покровом кожи
с четким прощупыванием конфигура-
ции лопатки. При сколиозе может на-
блюдаться некоторая асимметрия рас-
положения ключиц. Замечено, что у
правшей правая ключица толще левой,
а у левшей — наоборот.

Лопатка (см. рис. 21), как вторая
составляющая плечевого пояса, пред-
ставляет собой плоскую треугольную
кость, расположенную парно на груд-
ной клетке сзади. Лопатки прилегают
к ребрам в промежутке между вторым
и восьмым ребрами. Лопатку составля-
ют клювовидный и акромиальный от-
ростки, ость лопатки, которая разделяет
ее заднюю поверхность на подостную
и надостную ямы. На наружном углу
лопатки расположена суставная впа-
дина, с которой сочленяется головка
плечевой кости. Ость лопатки соответ-
ствует уровню остистого отростка 3-го
грудного позвонка.

Лопатка и ключица как элементы
системы плечевого пояса определяют
собой ширину плеч, форму верхней
части туловища. Особенностью ло-
патки является достаточно широкий
диапазон ее подвижности. Так, ее
нижний угол, как индикатор подвиж-
ности, может опускаться из нормаль-
ного положения вниз на 10 см, а в сто-
рону от позвоночника перемещаться
на 20 см. Ключица и лопатка, а в це-
лом — плечевой пояс, как бы удержи-
вают руку в подвешенном состоянии
позади лицевой плоскости, проходя-
щей через плечевую ось. Эта функция
плечевого пояса способствует сохра-
нению равновесия тела в вертикаль-
ном положении.

Соединениями костей плечевого
пояса являются грудино-ключичный и
акромиально-ключичный суставы.
Первый расположен между рукояткой
грудины (рис. 22) и грудинным кон-
цом ключицы. Акромиально-ключич-
ный сустав образован латеральным
концом ключицы и акромиа льным от-
ростком лопатки. В грудино-ключич-
ном суставе возможно поднимание и
опускание ключицы, ее сдвигание впе-
ред и назад, а также незначительное
вращение вокруг продольной оси этой
кости (вдоль нее).
Рис. 22. Грудино-ключичный сустав (вскрыт
с правой стороны).

1 — суставной диск; 2 — грудино-ключичная
связка; 3 — реберно-ключичная связка; 4 —
межключичная связка; 5 — губчатое веще-
ство рукоятки грудины; грудино-реберная лу-
чистая связка, укрепляющая грудино-ребер-
ный сустав

Следует иметь в виду одно любо-
пытное обстоятельство. Оно заклю-
чается в том, что у юношей, активно
занимающихся физической, и в част-
ности силовой, подготовкой может
возникнуть в плечевом поясе третий
реберно-ключичный сустав, между
ключицей и первым ребром, рядом с
грудино-ключичным. Это является
своеобразным ответом организма на
физические нагрузки как необходи-
мость увеличения подвижности плече-
вого пояса с целью благотворного вос-
приятия развивающего воздействия
физических упражнений. Наличие та-
кого сустава увеличивает подвижность
плечевого пояса в целом.

Верхняя конечность (рука) со-
стоит из плеча, предплечья и кисти.
Она соединяется с туловищем, и в ча-
стности с плечевым поясом, посред-
ством плечевого сустава, который об-
разован наружным краем лопатки с ее
суставным углублением и головкой
плечевой кости.

Плечо как важнейший элемент
верхней конечности обладает наиболь-

шей массой из всех составляющих
руки. Являясь трубчатой, плечевая
кость имеет диафиз и два эпифиза
(верхний и нижний). Вокруг головки
плечевой кости пролегает бороздка,
которая носит название анатомичес-
кой шейки. Ниже ее находятся два буг-
ра (большой и малый), которые вмес-
те с головкой отделяются от основной
массы кости хирургической шейкой.
Именно в этом месте плечевая кость
наиболее уязвима при переломах.
Надо помнить о том факте, что полное
окостенение головки плечевой кости
завершается к 20 годам. Это обстоя-
тельство требует внимательного под-
хода к нагрузкам, недопущению пере-
грузок в процессе силовой подготовки.

По бокам нижнего эпифиза нахо-
дятся два отростка — надмыщелка, к
которым крепятся мышцы предплечья.
Между надмыщелками располагаются
одна вогнутая, другая выпуклая по-
верхности. Вогнутая, так называемый
блок, является местом сочленения с
локтевой костью предплечья, а выпук-
лое, головчатое возвышение, — местом
сочленения с лучевой костью.

Плечевой сустав — связующий
элемент между туловищем и рукой, и
в частности между плечевым поясом и
плечом (рис. 23). Это типичный шаро-
видный сустав, обладающий, пожалуй,
самой высокой степенью подвижнос-
ти. Это обстоятельство обусловлено
тем, что сустав почти не имеет связок,
капсула сустава очень тонкая и свобод-
ная плюс к этому незначительная ре-
льефность (конгруэнтность) сустав-
ной поверхности. Плечевой сустав
образован головкой плечевой кости и
суставной впадиной лопатки. Сустав-
ная сумка, перекидываясь в виде мос-
тика через межбугорковую бороздку,
образует отверстие, через которое тя-
нется сухожилие длинной головки
двуглавой мышцы плеча. Плечевой
сустав уникален тем, что является
Рис. 23. Плечевой и локтевой суставы (ри-
сунки по рентгенограмме).

А — правый плечевой сустав (вид спереди):
1 — ключица; 2 — акромиальный отросток ло-
патки; 3 — головка плечевой кости; 4 — боль-
шой бугорок; 5 — малый бугорок; 6 — хирур-
гическая шейка плечевой кости; 7 —
анатомическая шейка; 8 — суставная впадина
лопатки; 9 — клювовидный отросток лопатки.
Б — правый локтевой сустав (вид спереди):
1 — плечевая кость; 2 — венечная ямка; 3 —
наружный надмыщелок плечевой кости; 4 —
головчатое возвышение; 5 — плечелучевой
сустав; 6 — лучелоктевой сустав (прокси-

единственным местом в нашем орга-
низме, где сухожилие мышцы свобод-
но проникает внутрь сустава.

В укрепляющую систему сустава
входят: мышцы, окружающие его; клю-
вовидно акромиальная связка, укреп-
ляющая верхний свод сустава; клювоп-
лечевая связка, которая вплетается в
суставную капсулу; сухожилие длин-
ной головки бицепса, притягивающе-
го к суставной впадине лопатки голов-
ку плечевой кости, проходя в полость
сустава. При этом основную укрепля-
ющую роль играет клювоплечевая
связка. В связи с очевидной слабостью
связочного аппарата плечевой аппарат
подвержен частым вывихам.

Движения в этом суставе осуще-
ствляются вокруг трех главных, взаим-

мальный); 7 — головка лучевой кости; 8 —
бугристость лучевой кости; 9 — лучевая
кость; 10 — внутренний надмыщелок плече-
вой кости; 11 — блок нижнего эпифиза
плечевой кости; 12 — плечелоктевой сус-
тав; 13 — бугристость локтевой кости; 14 —
локтевая кость.

В — правый локтевой сустав (вид сбоку):
1 — плечевая кость; 2 — локтевой отросток
локтевой кости (олекранон); 3 — плечелок-
тевой сустав; 4 — проксимальный лучелок-
тевой сустав; 5 — локтевая кость; 6 — на-
ружный надмыщелок плечевой кости; 7 —
головка лучевой кости; 8 — лучевая кость

но перпендикулярных осей вращения:
фронтальной, сагиттальной и верти-
кальной. Движение руки вперед-назад,
то есть сгибание и разгибание в плече-
вом суставе, осуществляется вокруг
поперечной оси. Поворот руки вов-
нутрь и наружу (пронация и супина-
ция), то есть ее продольное вращение
осуществляется вокруг вертикальной
оси. В плечевом суставе возможно кру-
говое движение (циркумдукция), то
есть движение руки, в результате ко-
торого очерчивается пространство ко-
нусовидной формы, а возможно и чис-
то круговой в сагиттальной плоскости.
Локальное отведение руки в сторону
возможно только до уровня горизон-
тали (90°). Дальнейшее поднятие руки
до вертикали (180е) осуществляется за
счет движений всего плечевого пояса.
Это связано с тем, что своеобразным
тормозом к движению руки от гори-
зонтали до вертикали является так на-
зываемый свод плеча, образуемый
клювовидным и акромиальным отро-
стками лопатки и клювовидно-акро-
миальной связкой, расположенной
между отмеченными отростками.

Если осуществлять поднятие руки
вверх, то лопатка, ее нижний угол, от-
водится кнаружи, а позвоночный столб

наклоняется в противоположную сто-
ронку. Если одновременно поднимать
руки вверх, то помимо смещения ло-
патки в латеральную сторону происхо-
дит прогибание позвоночника вперед.

Плечевая кость (рис. 24) — наи-
более массивная из всех костей верх-
ней конечности. По строению она яв-
ляется трубчатой, имеет диафиз и два
эпифиза. В верхнем эпифизе находит-
ся головка, посредством которой пле-
чевая кость сочленяется с лопаткой и

Рис. 24. Плечевая кость и кости предплечья.
А — правая плечевая кость, вид спереди: 1 —
головка; 2 — анатомическая шейка; 3 —
большой бугорок; 4 — малый бугорок; 5 —
межбугорковая бороздка, б — хирургичес-
кая шейка; 7 — гребень большого бугорка;
8 — гребень малого бугорка; 9 — бугристость
дельтовидной мышцы; 10 — блок; 11 — го-
ловчатое возвышение; 12 — внутпенний над-
мыщелок; 13 — наружный надмыщелок.

Б — правая плечевая кость, вид сзади: 1 —
головка; 2 — анатомическая шейка; 3 — боль-
шой бугорок; 4 — хирургическая шейка; 5 —
локтевая яма; 6 — блок 7 — внутренний над.

мыщелок; 8 — наружный надмыщелок.

В — локтевая кость правого предплечья:
1 — локтевой отросток; 2 — лу |евой отосток;

3 — полулунная вырезка; 4 — лучевая вы-
резка; 5 — локтевая бугристость; 6 — тыль-
ная поверхность; 7 — межкостный гребень;

8 — суставная поверхность; 9 — шиловид-
ный отросток.

Г — лучевая кость правого предплечья: 10 —
головка лучевой кости 11 — шейка луче-
вой кости; 12 — бугристость лучевой кости,
13 — тыльная поверхность лучевой кости; 14 —
межкостный гребень; 15 — нижний эпифиз
лучевой кости
является составной частью плечевого
сустава. Вокруг головки располагает-
ся бороздка, носящая название анато-
мической шейки, а ниже ее находятся
два бугра — большой и малый. Головка
вместе с буграми отделяется от диафи-
за шейкой, которую называют хирурги-
ческой. Именно это место является са-
мым уязвимым для переломов. От
каждого бугорка тянется вниз костный
гребень, к которому прикрепляются
мышцы. На нижнем эпифизе, по его
бокам, имеются два отростка — наруж-
ный и внутренний надмыщелки, к ним
прикрепляются мышцы предплечья.
На задней и передней поверхностях
нижнего эпифиза плечевой кости —
два углубления: венечная ямка (спере-
ди) и локтевая ямка (сзади), куда вхо-
дят при сгибании локтевого сустава од-
ноименные отростки локтевой кости.

В состав предплечья входят луче-
вая и локтевая кости. Лучевая нахо-
дится со стороны большого пальца, а
локтевая — со стороны мизинца. Лу-
чевая кость имеет трехгранную форму.
Верхний эпифиз состоит из головки,
шейки и бугристости, к которой кре-
пится двуглавая мышца плеча. Зна-
чительноутолщенный нижний эпифиз
лучевой кости сочленяется с запястьем.

Локтевая кость (см. рис. 24) не-
значительно длиннее лучевой, имеет
утолщение в верхнем эпифизе, вырез-
ку, с которой сочленяется плечевая
кость и два отростка по краям вырез-
ки: венечный и локтевой. Нижний эпи-
физ локтевой кости имеет шиловид-
ный отросток, который, как и такой же
отросток лучевой кости, является ме-
стом прикрепления мышц и связок.

Плечо и предплечье соединяются
посредством локтевого сустава (см.
рис. 23). Систему локтевого сустава
составляют: плечелоктевой; плечелу-
чевой и лучелоктевой суставы. Пле-
челоктевой имеет блоковидную фор-
му, плечелучевой — шаровидную, а

лучелоктевой приближен к форме ци-
линдра. Все три сустава заключены в
общую суставную сумку и укреплены
прочными связками. Внутри складок
синовиальной оболочки локтевого су-
става образуется жировая ткань. Эта
своеобразная жировая подушка вы-
полняет рессорную функцию, ослабля-
ет ударные нагрузки на сустав путем
занятия подушкой места венечного и
локтевого отростков при их выходе из
своих ямок в процессе сгибания и раз-
гибания предплечья.

Локтевой сустав укреплен с боков
двумя боковыми (локтевой и лучевой)
и одной кольцевой связкой. Плечелок-
тевой сустав представляет собой ти-
пичный блоковидный сустав, а движе-
ния в нем осуществляются по типу
шарнира, то есть вокруг одной фрон-
тальной оси. Функционально-конст-
руктивные особенности этого сустава
не позволяют осуществлять сгибание
до 180°. Этому препятствует упор ве-
нечного отростка локтевой кости в ве-
нечную ямку плечевой. При макси-
мальном сгибании в локтевом суставе
между предплечьем и плечом остается
острый угол величиной до 40° у муж-
чин и до 32° — у женщин.

Недоразгибание (до 0°) имеет мес-
то у мужчин (реже у женщин) с разви-
той мускулатурой. В то же время при
норме разгибания до прямой линии на-
блюдаются случаи переразгибания в
локтевом суставе у детей и женщин.
Это явление, иногда при эстетическом
«плюсе», создает предпосылки для
травм в экстремальных ситуациях, в
случаях падений и чрезмерной целе-
направленной нагрузке.

Лучелоктевой сустав (верхний и
нижний) комбинированный по фор-
ме, расположен в верхнем и нижнем
концах предплечья, между лучевой и
локтевой костями (см. рис. 23). Он
имеет цилиндрическую форму. В этом
суставе происходит вращательное
движение предплечья вместе с кистью
вокруг продольной оси. Это и есть
пронация (наружу) и супинация (вов-
нутрь). Кроме того, под пронацией по-
нимается такое положение костей
предплечья, при котором локтевая
кость остается неподвижной, а луче-
вая перекрещивает локтевую под уг-
лом. При этом кисть руки повернута
ладонью вниз. Пронация и супинация
обеспечивается движениями в локте-
вом и плечевом суставах.

Кисть (рис. 25) как элемент сис-
темы верхней свободной конечности,
представляет собой последнюю дис-
тальную ее часть и состоит из 27 кос-
тей. Кисть, в свою очередь, может быть
представлена системой, состоящей из
трех элементов: запястья, пястья, фа-
ланги пальцев. Запястье состоит из 8
мелких костей, расположенных в два
ряда. В первом ряду, ближайшем к
предплечью, ориентируясь от боль-
шого пальца, располагаются следую-
щие кости- ладьевидная, полулунная,
трехгранная и гороховидная. Второй
ряд составляют большая многоуголь-
ная, малая многоугольная, головчатая
и крючковидная кости.

Запястье выпукло с тыльной сто-
роны и вогнуто с ладонной. Ладонная
сторона имеет углубление между горо-
ховидной и крючковидной костями, с
одной стороны, и большой многоуголь-
ной — с другой. Над углублением натя-
нута крепкая поперечная связка запя-
стья, образующая канал запястья. В
этом канале размещаются сухожилия
длинных мышц предплечья — сгибате-
лей пальцев.

Большое количество крепких свя-
зок соединяет между собой мелкие ко-
сти запястья, что заметно ограничива-
ет их подвижность. Расположение
костей запястья таково, что позволяет
равномерно распределять механичес-
кий удар по кисти, то есть смягчать
УДар.

Пястье составляет пять трубчатых
костей, несколько вогнутых с ладон-
ной стороны и выпуклой — с тыльной.
Проксимальные концы пястных кос-
тей расширены у основания, а дисталь-
ные образуют головку, посредством
которой пястные кости сочленяются с
основными фалангами пальцев. Упру-
гую жесткость пястья как элемента
системы кисти определяет его запол-
нение крепкими соединительноткан-
ными перепонками и мышцами.

Пальцы кисти состоят из неболь-
ших трубчатых костей — фаланг. Все
пальцы, кроме большого, имеют три
фаланги основная, средняя и ногте-
вая. Большой палец состоит из двух
фаланг — основной и ногтевой. Кисть
в целом состоит из 14 фаланг, 27 кос-
тей, не считая мелких сесамовидных
костей.

Лучезапястный сустав, он еще
называется кистевым, соединяет
предплечье и кисть. Очень сложный
по конструкции, двуосный, имеет эл-
липсовидную поверхность и проч-
ную систему связок. Локтевая кость
не принимает участия в образовании
лучезапястного сустава, так как она
отделена от него межсуставным во-
локнистым хрящом. В образовании
локтевого сустава из костей предпле-
чья ведущую роль играет локтевая
кость, а в конструкции лучезапястно-
го сустава — лучевая кость В лучеза-
пястном суставе возможно сгибание
и разгибание (вокруг фронтальной
оси), отведение и приведение (вокруг
сагиттальной оси). В этом суставе
возможно сгибание кисти до 70°, а
разгибание — до 45°. Отведение воз-
можно до 20°, приведение кисти — до
40°. Лучезапястный укреплен тыль-
ной лучезапястной и двумя боковы-
ми связками.

Межзапястный сустав располо-
жен между двумя рядами запястных
костей.
Запястно-пястный сустав образо-
ван вторым рядом костей запястья и
основаниями всех пястных костей.
Плоский по форме сустав представля-
ет возможность небольшого скольже-
ния в ту или другую сторону.

Пястно-фаланговые суставы об-
разованы головками пястных костей и
основаниями первых фаланг. Они

шаровидные по форме, имеют много
осей вращения, но при этом ограниче-
ны в движениях в связи с укреплением
очень прочными связками и ограниче-
ниями, накладываемыми сухожилиями
рядом проходящих мышц — сгибателей
и разгибателей пальцев. В пястно-фа-
ланговых суставах возможны движе-
ния: сгибание и разгибание в диапазо-

Рис. 25. Кисть. А — ладонная поверхность:
1 — лучевая кость; 2 — шиловидный отрос-
ток лучевой кости; 3 — проксимальный ряд
костей запястья; 4 — дистальный ряд кос-
тей запястья; 5 — первая пястная кость; 6 —
головка первой пястной кости; 7 — основ-
ная фаланга большого пальца; 8 — ногтевая
фаланга большого пальца; 9 — основная
фаланга указательного пальца; 10 — сред-
няя фаланга указательного пальца; 11 — ног-
тевая фаланга указательного пальца; 12 —
локтевая кость; 13 — головка локтевой кос-
ти; 14 — шиловидный отросток локтевой кос-
ти; 15 — гороховидная кость запястья; 16 —
пятая пястная кость; 17—основная фаланга

мизинца; 18 — средняя фаланга мизинца;
19 — ногтевая фаланга мизинца.

Б — тыльная поверхность: 1 — локтевая
кость; 2 — головка локтевой кости; 3 — ши-
ловидный отросток; 4 — проксимальный ряд
костей запястья; 5 — дистальный ряд; 6 —
головка пятой пястной кости; 7 — основная
фаланга мизинца; 8 — средняя фаланга ми-
зинца; 9 — ногтевая его фаланга; 10 — лу-
чевая кость; 11 — шиловидный отросток
лучевой кости; 12 — первая пястная кость;
13 — сесамовидная кость; 14 — основная фа-
ланга большого пальца; 15 — ногтевая фа-
ланга большого пальца; 16, 17, 18 — фалан-
ги указательного пальца
не прямого угла, отведение и приведе-
ние пальцев (до 45°), а также умерен-
ная циркумдукция.

Межфаланговые суставы соеди-
няют фаланги пальцев. Они блоковид-
ные по форме, имеют единственную
ось вращения — поперечную, вокруг
которой осуществляется сгибание и
разгибание фаланг. Диапазон движе-
ний между фалангами пальцев при
сгибании и разгибании от 100 до 120°.
В состоянии покоя фаланги пальцев,
их сгибатели, постоянно тонизирова-
ны, что обусловливает их слегка согну-
тое положение. Примечательно, что
пальцы кисти при сгибании и разгиба-
нии движутся не параллельно друг
другу, а несколько уклоняются от сред-
ней линии. При сгибании указательно-
го пальца и мизинца они настолько
сближаются, что не оставляют про-
странства для других пальцев.

Нижняя конечность

В скелет нижней конечности вхо-
дят тазовый пояс (таз) и две свобод-
ные конечности (ноги). В свою оче-
редь, каждая нижняя конечность состоит
из бедра, голени и стопы (рис. 26).

Тазовый пояс по своему содержа-
нию является в некоторой степени
аналогией плечевого пояса. Так, бед-
ро соответствует плечу, голень —
предплечью, стопа — кисти.

Тазовый пояс соединяет нижнюю
конечность со скелетом туловища. Он
ограничен спереди и с боков двумя та-
зовыми, или безыменными, костями, а
сзади — нижним отделом позвоночно-
го столба. Крестец, образуя замкнутое
костное кольцо, называемое тазовым
поясом, вклинивается между двумя бе-
зыменными костями. Если сравнить
это соединение с плечевым поясом, то
подвздошная кость как бы соответ-
ствует лопатке, лобковая — ключице,

а седалищная — клювовидному отрос-
тку лопатки.

Таз является вместилищем орга-
нов пищеварения, мочеполовой систе-
мы, крупных сосудов и нервов.

Безыменная кость представляет
собой парную плоскую кость, которая
формируется к периоду половой зре-
лости (14—17 лет) посредством слия-
ния подвздошной, лонной (лобковой)
или седалищной костей. Местом сли-
яния этих костей снаружи является
вертлужная впадина, в которой сочле-
няется безыменная кость с головкой
бедренной кости.

Подвздошная кость состоит из
следующих частей: крыло, подвздош-
ная яма, гребень и две пары острых вы-
ступов. Подвздошная яма находится на
передней поверхности крыла. Она име-
ет гладкую поверхность и выполняет
функцию опоры для некоторых органов
брюшной полости. Гребень представля-
ет собой верхний край подвздошной
кости, изогнут дугообразно в виде бук-
вы 8, легко прощупывается под кожей.
К гребню подвздошной кости прикреп-
ляются мышцы брюшного пресса.

Лонная (лобковая) кость являет-
ся передней границей таза распадает-
ся на две ветви — верхнюю и нижнюю.
Нижние ветви лобковой кости расхо-
дятся в стороны под углом и образуют
у мужчин острый угол, у женщин —
дугу. Выступ лобковой кости вместе с
кожей и подкожной жировой клетчат-
кой называют бугром Венеры.

Седалищная кость, так же как и
лонная, имеет верхнюю и нижнюю вет
ви, которые ограничивают сзади запира-
тельное отверстие таза. Место слияния
ветвей седалищной кости является и
местом прикрепления сильных мышц
и связок таза. Таким образом, образу-
ется мощный седалищный бугор, явля-
ющийся точкой опоры таза. Именно
эта «пятая точка», на которую опира-
ется тело в позе сидения
Рис. 26. Скелет таза и нижней конечности.
А — вид спереди: 1 — подвздошный гребень;
2 — передняя верхняя подвздошная ость;
3 — головка бедренной кости; 4 — большой
вертел; 5 — бедренная кость; 6 — надколен-
ник; 7 — наружный надмыщелок бедренной
кости; 8 — наружный надмыщелок больше-
берцовой кости; 9 — головка малоберцовой
кости; 10 — малоберцовая кость; 11 — на-
ружная лодыжка, 12 — плюсневые кости;
13 — подвздошная яма; 14 — крестец; 15 —
лобковый, или лонный, бугор; 16 — запира-
тельное отверстие; 17 — седалищный бугор;
18 — внутренний надмыщелок бедренной
кости; 19 — внутренний надмыщелок боль-
шеберцовой кости; 20 — бугристость боль-
шеберцовой кости; 21 — гребень больше-
берцовой кости; 22 — внутренняя лодыжка;
23 — надпяточная, или таранная, кость;
24 — пяточная кость.

Б — вид сзади: 1 — подвздошный гребень;
2 — задняя верхняя подвздошная ость; 3 —
крестец; 4 — запирательное отверстие; 5 —
седалищный бугор; 6 — шероховатая линия
бедренной кости; 7 — внутренний над-
мыщелок бедренной кости; 8 — внутренний
мыщелок бедренной кости; 9 — внутренний
надмыщелок большеберцовой кости; 10—
большеберцовая кость; 11 — внутренняя ло-
дыжка; 12 — надпяточная, или таранная
кость; 13 — пяточная кость; 14 — подвздош-
ная яма; 15 — большой вертел; 16 — шейка
бедренной кости; 17 — малый вертел; 18 —
наружный надмыщелок бедренной кости;
19 — наружный мыщелок бедренной кости;

20 — наружный надмыщелок больше-берцо-
вой кости; 21 — головка малоберцовой кос-
ти; 22 — малоберцовая кость; 23 — наруж-
ная лодыжка; 24 — третья плюсневая кость;
25 — пятая плюсневая кость.

В — вид с боковой (латеральной) стороны:
1 — гребень подвздошной кости; 2 — крыло
подвздошной кости (наружная поверхность);
3 — крестец; 4 — копчик; 5 — большой вер-
тел; 6 — бедренная кость; 7 — наружный
надмыщелок бедренной кости; 8 — наруж-
ный мыщелок бедренной кости; 9 — наруж-
ный надмыщелок большеберцовой кости;
10 — головка малоберцовой кости; 11 — ма-
лоберцовая кость; 12 — наружная лодыжка;
13 — пяточная кость; 14 — передняя верх-
няя подвздошная ость; 15 — головка бед-
ренной кости; 16 — лобковая, или лонная,
кость; 17 — седалищная кость; 18 — надко-
ленник; 19 — большеберцовая кость; 20 —
кости предплюсны; 21 — кости плюсны.

Г — вид с внутренней (медиальной) стороны:
1 — гребень подвздошной кости; 2 — пере-
дняя верхняя подвздошная ость; 3 — под-
вздошная кость; 4 — лобковая кость; 5 —
седалищная кость; 6 — бедро; 7 — надко-
ленник; 8 — поверхности сочленений бедра
и большеберцовой кости; 9 — бугристость
большеберцовой кости; 10 — большеберцо-
вая кость; 11 — внутренняя лодыжка; 12 —
ладьевидная кость предплюсны; 13 — кости
плюсны; 14 — фаланги пальцев; 15 — пяточ-
ная кость; 16 — малоберцовая кость; 17 —
внутренний надмыщелок бедра; 18 — крес-
тец и копчик
Кости тазового пояса соединяют-
ся посредством суставов и крепких
связок. Безыменные кости сообщают-
ся с крестцом посредством крестцово-
подвздошного сочленения. Этот сустав
по форме плоский, имеющий незначи-
тельную возможность скольжения
между поверхностями соприкоснове-
ния. Крестцово-подвздошное сочлене-
ние заключено в туго натянутую сумку
и укреплено спереди и сзади коротки-
ми и крепкими крестцово-подвздош-
ными связками. Задняя часть этого су-
става снабжена самой крепкой связкой
человеческого тела, называемой меж-
костной.

Для занимающихся силовыми уп-
ражнениями важно иметь в виду то
обстоятельство, что после 50 лет крес-
тцово-подвздошное сочленение, как
правило, окостеневает и утрачивает
свою подвижность. В этой связи про-
филактическое или лечебное вмеша-
тельство мануальной терапии весьма
нежелательно.

Являясь типичным полусуставом,
лонное сращение не имеет суставной
сумки и укрепляется сверху и снизу
крепкими связками. Крестцово-под-
вздошное сочленение выполняет для
человеческого тела функцию эластич-
ной подушки, амортизатора, смягчаю-
щего толчки при ходьбе, прыжках и
беге. Это обеспечивается крепкой меж-
костной связкой лонного сращения и
упругим хрящом.

Кресгцочо-остистая и крестцо-
во-бугристая связки, являясь самыми
длинными связками таза, соединяют и
укрепляют соответственно одноимен-
ные части тела.

Итак, таз, как важнейший элемент
системы опорного аппарата, выполня-
ет функцию опоры для туловища, а
также важную для человека конструк-
тивную функцию, определяющую кон-
туры туловища и фигуры в целом. Ин-
тересно то, что таз называется именно

так потому, что медики и анатомы
Древнего мира называли его тазом в
связи со сходством этого анатомичес-
кого образования с широким сосудом,
употребляемым в быту. Различают
большой и малый таз. Параметры
большого таза соответствуют сзади
положению пятого поясничного по-
звонка, спереди — расположением
мышц брюшного, а с боков — крылья-
ми подвздошных костей. Полость ма-
лого 1аза ограничена сзади вогнутой
поверхностью крестца и копчика, а с
боков — внутренней поверхностью
безыменных костей. Разделительны-
ми линиями большого и малого таза
являются дугообразные линии под-
вздошных костей сбоку и гребешковых
линий лонных костей — спереди.

Занимающимся силовыми упраж-
нениями полезно знать особенности
строения таза с позиций элементарной
биомеханики. Таз представляет собой
свод, своеобразным ключом которого
является крестец. Ножки тазового сво-
да идут от основания крестца парал-
лельно дугам подвздошных костей и
опираются на головки бедренных кос-
тей. Таким образом, на последние пе-
редается вся тяжесть тела. Такое свод-
чатое строение таза имеет важное
механическое значение. Суть его в том,
что оно уменьшает силу ударных на-
грузок и создает условия для прояв-
ления гибкости и эластичности в сус-
тавных сочленениях при движениях
туловища.

Известно, что нижние конечности
выполняют функции опоры для всего
тела. Важную роль при этом играет го-
ризонтальная ось тазобедренных сус-
тавов, вокруг которой вращается таз по
образу и подобию коромысла весов. В
связи с этим есть основание считать,
что таз по отношению к головкам бед-
ренных костей играет роль рычага пер
вого рода, примеров которого мы кос-
немся ниже. Тяжесть тела, возможные
другие отягощения (при выполнении
упражнений) передаются по позвоноч-
ному столбу на крестец, от него на нож-
ки свода, которые стремятся разойтись
в стороны. Расхождению препятству-
ет лонное сращение спереди, а сзади —
крепкие крестцово-бугристые и крес-
тцово-остистые связки. Описанные
конструкции также амортизируют раз-
личного рода ударные нагрузки и со-
трясения. Небезынтересно знать, что
форма костей таза, особенности их сра-
щения, позволяют выдерживать на-
грузки давления до 3000 кг.

Переднее плечо тазового рычага
по своим размерам меньше заднего, что
создает предпосылки запрокидывания
таза назад. Однако этому противодей-
ствует расположенный спереди мощ-
ный мышечный и связочный аппарат,
который удерживает таз в наклонном
равновесии в любых вертикальных
положениях тела.

Основой бедра (рис. 27), как эле-
мента нижней конечности, является
длинная трубчатая бедренная кость.
Как правило, у юношей старшего воз-
раста и у взрослых ее длина составля-
ет */4 роста человека. Бедренная кость
имеет диафиз (тело) и два утолщения
по краям — эпифизы. Верхний эпифиз
имеет головку, посредством которой
бедренная кость сочленяется с верт-
лужной впадиной таза, длинную шей-
ку и два вертела — больцгой и малый.
Головка имеет шаровидную форму,
покрыта гиалиновым хрящом. Шей-
ка расположена под тупым углом
примерно 130° по отношению к про-
дольной оси бедра. В пограничном
месте шейки и тела расположены два
бугра — малый и большой вертелы.
Оба вертела являются местом при-
крепления мощных мышц нижней ко-
нечности. Большой вертел хорошо
прощупывается сбоку — сверху бедра.
Его размеры оказывают влияние на
форму этой части конечности.

На нижнем эпифизе бедра имеют-
ся два утолщения — надмыщелки, ла-
теральный и медиальный. Последний
крупнее латерального, что сказывает-
ся на двигательных особенностях ко-
ленного сустава. Так, при ходьбе, при
разгибании в коленном суставе проис-
ходит небольшой поворот голени в сто-
рону — это называют «заключительной
супинацией». Нижний эпифиз имеет
блоковидно-шаровидную форму. Бед-
ренная кость очень прочна. Ее способ-
ность сопротивляться на сжатие дос-
тигает полутора тонн.

Бедро сочленяется с тазовым по-
ясом посредством тазобедренного
сустава. По форме (рис. 28) он напо-
минает плечевой сустав. Конструк-
ция тазобедренного сустава образо-
вана головкой бедренной кости и
вогнутой поверхностью вертлужной
впадины. Такое строение сустава по-
зволяет осуществлять самые разно-
образные движения, соответствую-
щие конструкции сустава. Это
сгибание-разгибание, отведение-при-
ведение и круговые вращения. Но по
сравнению с плечевым суставом ди-
апазон движений в тазобедренном
более ограничен. Это связано с тем,
что связочный аппарат этого сустава
значительно более мощный, а сустав-
ная сумка достаточно толстая и силь-
но натянута. Тазобедренный сустав
укреплен подвздошно-бедренной,
лонно-сумочной, седалищно-сумоч-
ной и круговой связками. Наиболь-
шая амплитуда движений в этом су-
ставе (до 120°) — это сгибание бедра
вперед с согнутым положением в ко-
ленном суставе. А разгибание бедра
(назад) не превышает 15°. В опреде-
ленных ситуациях (отведение) под-
вижность в суставе может увеличить-
ся, если это движение совместить с
супинацией. Примером отведения и
супинации может быть упражнение
«шпагат».
Надколенник — надколенная ча-
шечка есть не что иное, как небольшая
(из групп сесамовидных) косточка,
находящаяся в толще сухожилия четы-
рехглавой мышцы бедра. Надколенник
образовался путем окостенения части
отмеченного выше сухожилия. Надко-
ленная чашечка служит защитой ко-
ленному суставу, легко прощупывает-
ся и также легко смещается в стороны
под внешним воздействием. Она до-
вольно значима в движениях коленного
сустава, так как увеличивается плечо
рычага, прикрепляющегося к надко-
леннику мышцы.

Голень (см. рис. 27), по аналогии с
предплечьем, состоит из двух костей:
большеберцовой и малоберцовой.
Большеберцовая кость имеет трехгран-
ную форму, существенно массивнее ма-
тоберцовой, является одной из самых
длинных костей человеческого скелета.

Интересно то, что в вертикальном
положении тела, как в статике, так и в
динамике, эта кость является несущей
тяжести всего тела, в то время как ма-
лая берцовая несет лишь вспомога-
тельную функцию.

Большая берцовая кость имеет
(см. рис. 27) диафиз, верхний и нижний

Рис. 27. Бедро и голень. Бедренная кость
(правая), виды спереди, сзади и с внутрен-
ней стороны.

А — правая бедренная кость: 1 — головка;
2 — ямка головки; 3 — шейка; 4 — большой
вертел; 5 — малый вертел; 6 — межвертель-
ная линия; 7 — межвертельный гребень; 8 —
шероховатая линия; 9 — тело бедренной ко-
сти; 10 — внутренний мыщелок; 11 — наруж-
ный мыщелок; 12 — внутренний надмыще-
лок; 13 — наружный надмыщелок; 14 —
межмыщелковая яма; 15 — суставная пло-
щадка надколенной чашечки; 16 — подко
ленная площадка.

Б — правая большеберцовая кость, вид
спереди (слева) и вид сзади (справа): 1 —
наружный надмыщелок; 2 — внутренний
надмыщелок; 3 — межмыщелковой возвы-
шение; 4 — бугристость большеберцовой
кости; 5 и 6 — тело большеберцовой кости;
7 — внутренняя лодыжка; 8 — малоберцо-
вая ьырезка.

В — малоберцовая кость голени, вид спе-
реди: 1 — головка; 2 — тело; 3 — наружная
лодыжка, 4 — суставная площадка голов-
ки; 5 — суставная площадка наружной ло-
дыжки
эпифизы. По бокам верхнего эпифиза
находятся два надмыщелка — лате-
ральный и медиальный, к которым
крепятся сухожилия и мышцы. На вер-
хней поверхности эпифиза — две вог-
нутые суставные площадки, служащие
местом сочленения с бедренной кос-
тью. В верхней части верхнего эпифи-
за, на передней поверхности кости име-
ется заметная бугристость, к которой
прикрепляется крепкое сухожилие че-
тырехглавой мышцы бедра. Вдоль по-
чти всей большеберцовой кости тянет-
ся острый, несколько изогнутый в
8-образной форме гребень. Он не за-
щищен мышцами, а в этой связи отли-
чается болезненностью при ушибах.
Этот гребень формируется в треуголь-
ную форму из округлой в юношеском
возрасте.

На внутренней поверхности ниж-
него эпифиза имеется массивный вы-
ступ, называемый медиальной лодыж-
кой. Она хорошо заметна под кожей и
весьма болезненна при ушибах часто
друг о друга разных конечностей. На
наружной поверхности нижнего эпи-
физа имеется небольшая вырезка, яв-
ляющаяся местом соединения с мало-
берцовой костью.

Малоберцовая кость (см. рис. 27)
располагается на наружной стороне
голени. Эта кость имеет диафиз и два
эпифиза. Верхний эпифиз называется
головкой, а нижний — латеральной ло-
дыжкой, которая хорошо прощупыва-
ется и резко выступает под кожей.

Коленный сустав соединяет бед-
ро и голень. Этот самый крупный сус-
тав человеческого тела и самый слож-
ный по устройству. Коленный сустав
(см. рис. 28) образован нижним краем
(эпифизом) бедренной кости, большой
и малой берцовыми костями, внутрен-
ней поверхностью надколенника. Су-
ставная сумка обширная и тонкая, спе-
реди натянута, сзади (под коленом)
довольно рыхлая. Сумка имеет ряд от-

верстий, через которые проходят кро-
веносные сосуды. Прочность сустава
определяется рядом вспомогательных
связок, защитной надколенной чашеч-
кой и сухожилием очень мощной мыш-
цы бедра — четырехглавого разгибателя
голени. Интересно, что это сухожилие
является индикатором степени возбу-
димости нервной системы, что прояв-
ляется при постукивании (врачом) по
этому сухожилию.

Коленный сустав имеет два меж-
суставных хряща, называемых полу-
лунными менисками, крепко спаянных
суставной сумкой, внутрисуставную
крестообразную связку. Мениски вы-
полняют функцию тесного соприкос-
новения сочленяющихся поверхнос-
тей сустава. Сустав имеет большое
количество сумок, наполненных сино-
виальной жидкостью, которые играют
роль эластичных подушек, предохра-
няющих сухожилия от трения при дви-
жении. Следует иметь в виду то обсто-
ятельство, что полулунные мениски
подвержены, особенно у спортсменов,
травмированию (разрушению) при
непроизвольных и противоестествен-
ных отведениях или приведениях в
процессе выполнения физических уп-
ражнений. Эти же травмированные
мениски имеют способность восста-
навливаться после оперативного вме-
шательства.

Форма коленного сустава блоко-
видно-шаровидная, что позволяет вы-
полнять в ней движения сгибания и
разгибания и небольшого вращения
вокруг продольной оси (ротации) при
согнутом колене. Сгибание в суставе
достигает 140°.

Основная функция коленного су-
става состоит в том, чтобы удерживать
тело на прямых ногах в разогнутом со-
стоянии, обеспечивать перемещение
ног при их сгибании.

Стопа (рис. 29) является опорным
и рессорным аппаратом тела человека.
Рис. 28. Суставы нижней конечности.

А — правый тазобедренный сустав, вид спе-
реди: 1 — вертлужная впадина (конт ур); 2 —
головка бедренной косги; 3 — большой вер-
тел; 4 — тазовая (безыменная) кость; 5 —
запирательное отверстие таза.

Б — правый коленный сустав, вид спереди:
1 — наружный надмыщелок бедренной кос-
ти; 2 — наружный мыщелок бедренной кос-
ти, 3 — полость коленного сустава; 4 — на-
ружный мыщелок большеберцовой кости;
5 — головка малоберцовой кости; 6 — над-
коленная чашечка; 7 — внутренний надмы-
щелок бедренной кости; 8 — внутренний мы-
щелок бедренной кости; 9 — внутренний
мыщелок большеберцовой кости; 10 — буг-
ристость большеберцовой кости.

В — правый коленный сус1ав, вид снаружи:
1 — наружный надмыщелок бедренной кос-
ти; 2 — наружный мыщелок бедренной кос-
ти; 3 — наружный мыщелок большеберцо-
вой кости; 4 — головка малоберцовой кости;
5 — надколенная чашечка; 6 — полость ко-
ленного сустава; 7 — бугристость больше-
берцовой кости.

Г — суставы правой стопы, вид сверху: 1 —
наружная лодыжка; 2 — блок таранной (над-
пяточной) кости; 3 — пяточная кость; 4 — ку-
бовидная кость; 5 -- предплюсно-плюсневые
суставы; плюсневые кости; по юсть голено-
стопного сустава; 8 — внутренняя лодыжка;
9 — П! перечный предплюсневый сустав; 10 —
ладьевидная кость, 11 — предплюсно-плюс-
невый сустав; 12 — большеберцовая кость
Она имеет строение свода. При этом
выпуклость свода обращена к тылу
стопы, а вогнутость — к ее подошвен-
ной поверхности. Строение свода оп-
ределяет приподнятость его внутрен-
него края, форму арки. Наружный
край при этом опущен.

Стопа располагается под прямым
углом к голени и, по аналогии с кис-

тью руки, как система состоит из трех
основных элементов: предплюсны,
плюсны и пальцев. Предплюсна, в
свою очередь, состоит из семи костей,
расположенных в три ряда: таранной,
пяточной, ладьевидной, кубовидной и
трех клиновидных костей. Плюсна
имеет пять коротких трубчатых кос-
тей, с незначительной выпуклостью в

Рис. 29. Скелет правой стопы.

А — тыльная поверхность: 1 — пяточная кость;
2 — таранная, или надпяточная, кость; 3 —
кубовидная кость; 4 — пятая плюсневая
кость; 5 — основная фаланга мизинца; 6 —
средняя фаланга мизинца; 7 — ногтевая
фаланга; 8 — ладьевидная кость; 9 — клино-
видные кости; 10 — первая плюсневая кость;
11 — основная фаланга большого пальца;
12 — ногтевая фаланга большого пальца.

Б — латеральная поверхность: 1 — таранная,
или надпяточная, кость; 2 — ладьевидная
кость; 3 — клиновидные кости; 4 — первая
плюсневая кость; 5 — основная фаланга
большого пальца; 6 — ногтевая фаланга
большого пальца; 7 — пяточная кость; 8 —

кубовидная кость; 9 — пятая плюсневая
кость; 10 — основная фаланга мизинца;
11 — средняя фаланга; 12 — ногтевая фа-
ланга мизинца; 13 — сочленованная повер-
хность таранной кости; 14 — проекция кос-
тей голени.

В — мелиальная поверхность: 1 — ладьевид-
ная кость; 2 — первая клиновидная кость;

3 — кубовидная кость; 4 — первая плюсне-
вая кость; 5 — вторая плюсневая кость; 6 —
ногтевая фаланга большого пальца; 7 —
основная фаланга, 8 — сесамовидная кость;

9 — таранная, или надпяточная, кость; 10 —
пяточная кость; 11 — сочленованная повер-
хность таранной кости; 12 — проекция кос-
тей голени.
тыльном направлении. Пальцы стопы
устроены так же, как и пальцы кисти
верхней конечности. Они имеют по три
фаланги, кроме большого, состоящего
из двух фаланг.

В положении стоя и перемещении
шагом человек опирается сводом стопы
сзади на пяточную кость, а спереди —
на головки средних плюсневых костей.
Пальцы стопы не выполняют функцию
опоры в положении стойки, но действу-
ют при различных перемещениях.

Голеностопный сустав (см. рис.
28) образован таранной костью снизу
и двумя костями голени сверху. Ло-
дыжки большеберцовой и малоберцо-
вой костей охватывают верхнюю по-
верхность таранной кости подобно
вилке. Блоковидный по форме сустав
имеет одну ось вращения, позволяю-
щую осуществлять сгибание и разги-
бание стопы вокруг поперечной оси.
Размах тыльного и подошвенного сги-
бания находится в пределах 70°. В сус-
таве возможно незначительное отведе-
ние и приведение стопы. Суставная
сумка голеностопного сустава доста-
точно слаба, но при этом сустав и сум-
ка укреплены прочными связками,
проходящими по внутренней и наруж-
ной сторонам. Внутренняя связка со-
единяет внутреннюю лодыжку и кос-
ти предплюсны. Три наружные связки
идут от наружной лодыжки к костям
предплюсны. Связи голеностопного
сустава отличаются высокой прочнос-

тью. Так, при острых травмах встреча-
ются отрывы костной массы лодыжек.

Непосредственно стопа состоит из
нескольких суставов Таранно-пяточ-
ный соединяет таранную и пяточную
кости. В нем возможна незначительная
супинация и пронация стопы. Попе-
речный сустав предплюсны объединя-
ет два самостоятельных сочленения:
первое — между пяточной и кубовид-
ной костями; второе — между таранной
костью и ладьевидной. Этот сустав ук-
реплен с тыльной стороны короткой,
но крепкой раздвоенной связкой.
Предплюсно-плюсневый сустав имеет
плоскую форму и состоит из трех са-
мостоятельных суставов, а также свя-
зочное укрепление с подошвенной и
тыльной сторон. Ме жплюснеьые сус-
тавы образованы плюсневыми костя-
ми, имеют явно ограниченную под-
вижность в них. Плюсно-фаланговые
суставы составляют головки плюсне-
вых костей и служат основаниями пер-
вых фаланг. Эти суставы укреплены
боковыми связками. Движения в них
схожи с аналогичными суставами ки-
сти, но меньше по размаху. Межфа-
ланговые суставы имеют блоковид-
ную форму, боковые связки. В них
возможно сгибание и выпрямление
фаланг.

Стопа в целом имеет мощный
связочный аппарат. Среди крепких свя-
зок — дельтовидная, межкостная и
длинная подошвенная связки.
МЫШЦЫ ЧЕЛОВЕКА
В ОСНОВНЫХ ДВИЖЕНИЯХ

Для юношей, желающих осознан-
но и целенаправленно заниматься фи-
зической подготовкой, очень важно
иметь представление об элементарной
анатомии основных движений челове-
ка В процессе физической подготов-
ки человек использует упражнения
для целенаправленного воздействия
на мышцы. Поэтому с точки зрения
технологии воздействия на мышцу
важно знать ее строение как того эле-
мента, который непосредственно со-
здает движения. Юноша должен иметь
ясное представление о топографии
мышц человеческого тела, о том, какие
именно мышцы или мышечные груп-
пы соответствуют в целом реализации
запрограммированных двигательных
действий. Человек, воздействующий
на мышцы упражнением, должен, об-
разно говоря, видеть мышцы под ко-
жей, предполагать характер их реак-
ции на "упражнение. Все отмеченное в
комплексе является благоприятной
предпосылкой для технологически
верного воздействия физическими
упражнениями на организм и получение
в конечном счете желаемого результата.

Мышцы являются активной час-
тью опорно-двигательного аппарата
человека, в то время как скелет, состо-
ящий из костных рычагов, представля-
ет собой его пассивную составляю-
щую. Всего человек имеет более 600
мышц. В данном разделе будут рас-
сматриваться мышцы, наиболее актив-
но участвующие в основных движени-
ях применительно к физическим, и в
частности к силовыми, упражнения.
Вес мышц составляет примерно 45% от
веса тела и несколько больше, до 55%,
у активно занимающихся физически-
ми упражнениями. Эта цифра может

быть еще более высокой и характерной
для спортсменов, специально задаю-
щихся целью формирования рельеф-
ной мышечной массы.

Слово «мышца» в русском лекси-
коне произошло от слова «мышь», так
же как и «мускул» — от латинского
слова «мышонок». Исследователями
было замечено, что мышечные волок-
на всегда находятся в некотором на-
пряжении (тонусе), и если мышцу пе-
ререзать поперек, то перерезанные
концы быстро скрываются под кожей,
как бы по образу и подобию мышей,
убегающих в норку.

Мышечная ткань как конструк-
тивная единица мышцы состоит из
вытянутых волокон, способных к со-
кращению, т. е. к укорочению своей
длины. Очень важно знать, что основ-
ная функция мышечной ткани — со-
кращение. Именно эта функция мышц
является определяющей для организ-
ма человека в целом.

Мышцы человека подразделяют-
ся на скелетные, гладкие и сердечную.
Первые из них располагаются на кос-
тях скелета и характерны поперечной
исчерченностью своих волокон. Ске-
летные мышцы имеют отличительную
особенность произвольного сокраще-
ния, зависящего от нашей воли. Мыш-
цы обусловливают внешние формы
тела, меняют эти формы как при дви-
жении, так и в результате изменения
своих параметров под влиянием трени-
ровочной нагрузки.

Гладкие мышцы образуют стенки
внутренних органов тела и кровенос-
ных сосудов.

Скелетные мышцы достаточно
разнообразны по форме и различают-
ся на длинные, широкие, короткие и
круглые мышцы. Длинные мышцы
входят, как правило, в состав конечно-
стей, широкие располагаются на туло-
вище, короткие — между отдельными
позвонками, а круглые — вокруг глаза
и рта.

Скелетные мышцы (рис. 30,1) об-
разованы поперечно-полосатыми мы-
шечными волокнами. Каждое мышеч-
ное волокно (Б) окружено прозрачной
оболочкой, содержащей эластичные,
так называемые колагеновые нити.
Небольшие группы мышечных воло-
кон заключаются в оболочку из соеди-
нительной ткани, прослойки которой
называются внутренним перимизием
(8) . Более крупные пучки мышечных
волокон, как и мышца в целом, окру-
жены рыхлой соединительной тканью,
покровом, называемым наружным пе-
римизием (9). Кнаружи от перимизия
мышцу покрывает соединительнот-
канная оболочка, называемая фасцией.
Фасции в мышечной системе доста-

точно многочисленны, имеют разную
плотность и покрывают не только каж-
дую мышцу отдельно, но и целые груп-
пы мышц. Фасции, как вспомогатель-
ный элемент мышц, очень важны для
реализации двигательной функции
человека. Благодаря фасциям.мышцы,
во-первых, не могут смещаться в сто
роны, во-вторых — предохраняются от
трения. И наконец, от фасций берут
свое начало некоторые мышцы. Все
соединительные мышечные структуры
связаны между собой, являются про-
должением друг друга и образуют па-
раллельный эластический элемент
мышцы.

Каждая мышца начинается и за-
канчивается сухожильными волокна-
ми, идущими параллельно друг другу.
Мышца прикрепляется к костям по-
средством сухожилий, а иногда к сус-
тавной сумке, фасции или коже. Ши-
рокие сухожилия широких мышц
называются апоневрозами.

Рис. 30, I. Строение поперечно-полосатой
мышцы.

А — мышца между двумя костями, Б — от-
дельное волокно при большом увеличении:
1,11 — периост (надкостница); 2 — срез во-
локна; 3 — миофибриллы; 4 — ядра мышеч-

ного волокна; 5 — ядро клетки соединитель-
ной ткани; 6 — сарколемма; 7 — эндомизий;
8, 13 — 15 — пучки мышечных волокон, ок-
руженные внутренним перимизием; 9 — на-
ружный перимизий; 10 — синовиальная сум-
ка; 12 — сухожильные волокна
Каждая мышца состоит из груп-
пы мышечных волокон, располагаю-
щихся в большинстве случаев парал-
лельно друг другу. Волокна, в свою
очередь, собираются в мышечные пуч-
ки и одеваются тонкой соединитель-
нотканной оболочкой, называемой
эндомизием.

Соединительнотканные образова-
ния нашего тела: фасции, перимизий,
эндомизий, прослойки рыхлой клет-
чатки, которые располагаются между
отдельными слоями мышц, имеют оп-
ределенное механическое значение и
называются мягким скелетом.

Мышцы имеют названия в соот-
ветствии с рядом признаков:

— по функции — сгибатели (флек-
соры), разгибатели (экстензоры), приво-
дящие мышцы (аддукторы), отводящие
(абдукторы), поднимающие (левато-
ры), вращающие внутрь (пронаторы),
вращающие наружу (супинаторы),
сжимающие (сфинктеры), расширяю-
щие (дилаторы);

— по внешней форме — ромбо-
видная, квадратная, трапециевидная,
дельтовидная, червеобразная, зубча-
тая, круговая;

— по направлению мышечных
волокон — поперечная, прямая, косая;

— по месту их прикрепления—
грудино-ключично-сосцевидная, пле-
челучевая, щилоглоточная и др.;

— по внешнему сходству — кам-
баловидная и др.;

— по месту положения — межре-
берная, подколенная и др.;

— по особенностям строения и
числу головок — полусухожильная,
полуперепончатая, двубрюшная, дву-
главая, трехглавая и др.;

— по случайным или ассоциатив-
ным признакам - мышца гордецов,
мышцы близнецы и др.;

— по расположению волокон
мышцы подразделяются на ряд форм
(рис. 30, II).

Сокращение мышц вызывает движе-
ние. Совокупность движений в сустав-
ных сочленениях, в ходе которых реша-
ется определенная двигательная задача,
ноет название двигательных действий.

Как правило, мышца, сокращение
которой вызывает движение в каком-
либо суставе, имеет прикрепление к
двум сочленяющимся костям. Имеют-
ся мышцы, которые перекидываются
через один, два или несколько суставов.
В связи с этим мышцы подразделяют на
односуставные, двухсуставные и много-
суставные мышцы (рис. 30, III).

Любое движение или двигатель-
ное действие вызывается не одной
мышцей, а целой группой мышц. Те
мышцы, совместное и одновременное
сокращение которых вызывает опреде-
ленное движение или действие, носят
название синергистов. Примером мо-
жет быть одновременное сокращение
нескольких жевательных мышц, при
котором челюсти сжимаются.

Рис. 30, II. Формы
мышц: 1 — веретенооб-
разная, 2 — полупери-
стая; 3 — двуперистая;
4 — двуглавая; 5 — ши-
рокая; 6 — длинная с
поперечными сухо-
жильными перемычка-
ми; 7 — двубрюшная.
Рис. 30, III. Закономерности расположения
и прикрепления мышц на костях.

А — общие закономерности: 1 — сочленяю-
щиеся в суставах кости; 2 — суставы; 3 —
односуставная мышца, перекидывающаяся
через один сустав; 4 — двухсуставные мышцы
перекидываются через два сустава; а—б —
мышцы-антагонисты, в данном случае а —
сгибатель; б — разгибатель; р. Т. (рипсШт
Лхит) — точка начала мышцы — условное
обозначение места прикрепления мышцы к
менее подвижной или наиболее проксималь-

но расположенной кости; р. т. (рПпсШт
тоЬПе) — точка прикрепления мышцы — ус-
ловное обозначение места прикрепления
мышцы к более подвижной или наиболее ди-
стально расположенной кости. Б, В — ре-
зультат действия мышц антагонистов: сокра-
щения сгибателя (Б) — двуглавой мышцы
плеча и разгибателя (В) — трехглавой мыш-
ца плеча. Г — одновременное сокращение
мышц антагонистов — фиксация руки в лок-
тевом суставе

Если сокращение разных мышц при-
водит к противоположным действиям, то
такие мышцы по ситуации получают на-
звание антагонистов. Примером может
быть сокращение трехглавой мышцы
плеча, что влечет за собой разгибание в
локтевом суставе, и сокращение двугла-
вой мышцы плеча, при котором происхо-
дит сгибание в этом же суставе. В ре-
зультате одновременного сокращения
антагонистов, движение в суставе прекра-
щается, а сустав фиксируется.

В процессе жизнедеятельности
двигательные действия совершаются в
результате согласованной работы мно-
жества мышц как синергистов, так и
антагонистов. Согласованность рабо-
ты мышц, обусловленная импульсами,
поступающими от центральной не-

рвной системы и обратно, называется
координацией движений.

Мышцы, как и все органы челове-
ческого тела, имеют нервные волокна,
которые, разветвляясь, образуют в
мышцах нервные окончания. Благода-
ря чувствительным нервным окончани-
ям в различных органах чувств и в
мышцах, организм постоянно получа-
ет раздражение из окружающей среды.
В ответ на световые, звуковые, меха-
нические и другие раздражения в цент-
ральной нервной системе, в головном и
спинном мозге возникает возбуждение,
которое по двигательным нервным во-
локнам достигает мышцы. Мышца со-
кращается и тем самым происходит
движение. Таким образом организм от-
вечает на полученное раздражение.
Множество скелетных мышц по-
лучают по приведенной выше схеме
нервные импульсы из центральной
нервной системы и своим сокращени-
ем определяют сложные и согласован-
ные движения. А центральная система
объединяет, направляет и регулирует
работу скелетных мышц.

Разные мышцы могут производить
разную по силе работу. Поэтому мыш-
цы человеческого тела подразделяются
на сильные и слабые. Сила мышцы пря-
мо пропорциональна площади ее попе-
речного сечения. Чем больше мышца
включает в себя отдельных мышечных
волокон, тем большим силовым потен-
циалом она обладает и тем большую
работу она может выполнить.

Сила мышцы зависит не только от
площади поперечного сечения, но и от
частоты силы нервных импульсов, а
также от интенсивности биохимичес-
ких процессов, обеспечивающих энер-
гетику мышц и двигательную деятель-
ность в целом.

В процессе двигательных дей-
ствий мышцы производят тягу, а кос-
ти при этом несут функцию рычагов.
Представление об элементарных зако-
номерностях мышечных движений
дают принципы рычагов. Именно эти
принципы реализуются, как правило,
в пронес се силовой подготовки, а их
понимание — есть ключ к эффектив-
ности тренировки. В механике разли-
чают три типа рычагов.

Рычаг первого рода (рис. 31). Это
тот случай, когда точка опоры находит-
ся посредине между точкой приложе-
ния силы и точкой сопротивления.
Такой рычаг называют рычагом равно-
весия, так как он встречается в теле
там, где важно сохранить равновесие.
Например, рычагом первого рода явля-
ется соединение черепа с атлантом.

Рычаг второго рода (рис. 32) ха-
рактеризуется ситуацией, когда точка
опоры находится на одном конце, точ-

Рис. 31. Функциональная характеристика
костных рычагов. Голова как рычаг первого
рода: а — атланто-затылочное сочленение,
совпадающее с точкой опоры; б—г — на-
правление силы тяжести головы; е—д — на-
правление силы мышечной тяги; а—в — пле-
чо рычага силы тяжести; а—ж — плечо рычага
силы мышечной тяги

ка приложения силы мышц — на другом,
а точка сопротивления располагается
между ними. Этот тип назь: вается рыча-
гом силы. Он позволяет развивать боль-
шие усилия, поднимать сравнительно
большие тяжести при относительно не-
большой трате мышечной силы. Стопа
во время подъема на пальцы является
примером рычага второго рода.

Рычаг третьего рода (рис. 33). Это
случай, когда точка опоры располага-
ется на одном конце рычага, точка со-
противления силы - между ними. Та-
кие рычаги называются рычагами
скорости, так как позволяют осуществ-
лять быстрое перемещение. Локтевое
сочленение костей плеча и предплечья,
где точка опоры располагается в самом
Рис. 32. Стопа как рычаг второго рода: а —
точка опоры; б—в — направление силы тя-
жести; д—г — направление силы мышечной
тяги; а—е — плечо рычага силы мышечной
тяги; ж—е — плечо рычага силы тяжести

Рис. 33. Предплечье как рычаг третьего
рода: а—б — направление силы мышц, сги-
бающих предплечье; в—г — направление
силы тяжести; д—е — плечо рычага силы
мышечной тяги; ж—е — плечо рычага силы
тяжести

суставе, в месте прикрепления двугла-
вой мышцы плеча находится точка
приложения силы, а точка сопротив-
ления может находиться на кисти, что
является примером рычага третьего
рода. В рычаге третьего рода плечо со-
противления длиннее плеча приложе-
ния силы мышц. Поэтому в практи-
ческой двигательной деятельности
приходится прикладывать большую
силу для преодоления сравнительно
небольшого сопротивления. Это слу-
чай явного проигрыша в силе и выиг-
рыша в скорости и размахе двигатель-
ных действий.

При анализе работы мышц, осо-
бенностей изучения тренирующего
воздействия прилагаемых усилий
можно пользоваться правилом парал-
лелограмма сил. Это те ситуации, ког-
да сокращающиеся одновременно
мышцы тянут конечность, в двух раз-
ных, но не противоположных направ-
лениях и направление движения, кото-
рое совершает конечность, совпадает
с диагональю параллелограмма. При
этом сторонами параллелограмма яв-
ляются тяги сокращающихся мышц.

3—1864
ФУНКЦИИ мышц верхней конечности

Верхняя конечность, рука, оказа-
ла и продолжает оказывать огромное
влияние на развитие человека как
биологического вида и человеческого
общества в целом. «Человек разумен,
потому что он имеет руки», — эти сло-
ва, сказанные философом древности
Анаксагором еще в V веке до н.э., бла-
годаря своему богатейшему содержа-
нию, дошли через века до наших дней.
Ученый и философ Гелен во II веке н.э.
отождествляет руку, данную природой
человеку, с высшей способностью —
способностью мышления. Он называ-
ет кисть «инструментом из инструмен-
тов». Рука изменяла, совершенствова-
ла человека, в свою очередь, изменяясь
и сама как величайший и точнейший
инструмент.

Рука является самой подвижной
частью человеческого тела. Основа для
такой подвижности — пояс верхней ко-
нечности. Его кости, а именно ключи-
ца и особенно лопатка, своими возмож-
ностями перемещаться значительно
расширяют двигательную функцию
руки. Большую роль в движениях по-
яса верхней конечности и руки игра-
ют мышцы, имеющие прикрепления на
ключице и лопатке, — большая груд-
ная и широчайшая мышца спины.
Именно эти мышцы обеспечивают
плечевому поясу движения вперед,
назад, вниз (опускание), а в определен-
ных случаях и вверх.

В бытовой, трудовой и физкуль-
турно-спортивной деятельности для
руки характерны несколько основных
двигательных функций:

• локомоторная функция, проягля
емая в движениях ходьбы, бега, в прыж-
ках, плавании направлена как на сохра-
нение динамического равновесия всего
тела в пространстве, так и на увеличение
поступательного движения, а также на
от галкивание от окружающей среды;

• приближение к туловищу како-
го-либо предмета или его удаление;

• возможность ударных действий
и отталкивания;

• возможность изменения момен-
та вращения, а также увеличения ра-
диуса вращения всего тела;

• работа руки как опорной части
тела, например, при лазаньях, перела-
заньях, в висах, упорах и т.д.;

• хватательная и удерживающая
функция, с которой практически на-
чинается жизнь человека, проявляемая
постоянно во всех сферах деятельности;

• возможность точнейших мани-
пуляций, жестикуляций, подчеркива-
ющих и отражающих речевую деятель-
ность и движения всего тела.

Безусловно, огромный диапазон
двигательных возможностей руки не
ограничивается этими семью функци-
ями. Практически все они проявляют-
ся в процессе выполнения силовых
упражнений. Для многих людей, зани-
мающихся физическими упражнения-
ми, остаются, к сожалению, тайной те
процессы, которые происходят с мыш-
цами под влиянием нагрузки. Данный
раздел книги об участии мышц в ос-
новных движениях частей и звеньев
человеческого тела может способство-
вать приоткрыванию этих тайн.
Движения плечевого пояса
(рис. 34—43)

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимуществ энная функция мышц
Вперед 1. Большая грудная мышца 1. Приводит, поворачивает внутрь и сгибает плечевую кость (если туловище фиксирова- но); подтягивает туловище кверху (если фик- сированы руки); тянет вперед лопатку и от- водит ее от позвоночного столба
2. Малая грудная мышца 2. Учас твует во вращении лопатки; двигает пояс верхней конечности вперед и вниз; под- нимает ребра и способствует расширению грудной полости (если лопатка фиксирована)
3. Передняя зубча!ая мышца 3. Двигает лопатку вперед и наружу; являет- ся основным двигателем пояса верхней ко- нечности вперед; нижние зубцы мышцы опускают лопатку и тянут нижний ее угол вниз и вперед; верхние и нижние зубцы мо- гут вращать лопатку верхним или нижним углом вперед
Назад 1. Трапециевидная мышца 1. Способствует: подниманию лопатки сво- ей верхней частью; приведению лопатки к позвоночному столбу своей средней частью; опусканию пояса верхней конечности; вра- щению лопатки нижним ее углом наружу (при одновременном напряжении ее верхней и нижней частей), незначительно поднимает ключицу
2. Ромбовидные большая и малая мышцы 2. Приводит и незначительно поднимает ло- патку; вращает лопатку нижним углом внутрь, приближает к позвоночному столбу (при изо- лированном сокращении нижней части боль- шой ромбовидной мышцы)
3. Широкая мышца спины 3. Вызывает движение туловища при фик- сированных руках (вис, упор); приводит и пронирует плечевую кость и при этом вы- зывает опускание пояса верхней конечнос- ти и приведение лопатки; способствует при- давливанию лопатки к грудной клетке, покрывая ее нижний край; часть мышцы, начинающаяся от ребер, способствует их подниманию и увеличению объема грудной клетки при вдохе
Вверх 1. Верхние пучки -рапециевидной мышцы 1. Тянет вверх наружный конец ключицы и плечевой отросток лопатки
Продолжение таблицы

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
Вверх 2. Мышца — подниматель лопатки 2. Поднимает верхний угол лопатки при фик- сированном позвоночном столбе; вызывает вращение шейных позвонков, наклоняя и поворачивая голову в свою сторону при фик- сированном поясе верхней конечности
3. Грудино-ключично- сосковая мышца 3. Уча твует своей ключичной головкой в поднимании пояса верхней конечности и частично грудной клетки, если голова и шея фиксированы напряжением других мышц. Если работают одновременно левая и пра- вая мышцы, то происходит сгибание шей- ного отдела позвоночного столба и разги- бание головы (наклон ее назад)
Вниз 1. Малая грудная мышца 1 См. выше
2. Подключичная мышца 2. Тянет ключицу вниз и вперед; укрепляет грудино-ключичный сустав
3. Нижние пучки трапециевидной мышцы 3. См. выше
4. Нижние зубцы передней зубчатой мышцы 4. См. выше
5. Большая грудная мышца 5. См. выше
6. Широкая мышца спины 6. См. выше
7. Подключичная мышца 7. Тянет ключицу вниз и вперед; укрепляет грудино-ключичный сустав
Вращение лопатки нижним углом внутрь Малая грудная мышца. Нижняя часть большой ромбовидной мышцы Вращение внутрь производит пара сил, об- разуемая названными мышцами
Вращение лопатки нижним углом наружу 1. Верхняя и нижняя части трапециевидной мышцы 1. Вращение кнаружи происходит в резуль- тате действия пары сил, образуемых назван- ными частями мышцы
2. Передняя зубчатая мышца, ее нижние и средние зубцы 2. Способствует вращению лопатки кнаружи
3. Большая круглая мышца 3. Пронирует плечо и тянет его назад, при- водя к туловищу
Рис. 34. Мышцы пояса верхних конечностей:
1 — большая грудная мышца; 2 трапецие-
видная мышца; 3 — ключица; 4 — дельто-
видная мышца; 5 — грудино-ключично-со-
сковая мышца; 6 — плечевая мышца; 7 —
двуглавая мышца плеча; 8 — трехглавая
мышца плеча (длинная головка); 9 — широ-
кая мышца спины; 10 — наружная косая мыш-
ца живота; 11 — прямая мышца живота;
12 — паховая связка; 13 — клювоплечевая
мышца; 14 — наружная косая мышца живота

Рис. 35. Мышцы пояса верхних конечнос-
тей и спины; 1 — трапециевидная мышца;
2 — широкая мышца спины; 3 — грудино-
поясничная фасция; 4 — наружная косая
мышца живота; 5 — подостная мышца; 6 —
большая круглая мышца; 7 — большая ром-
бовидная мышца; 8 — малая круглая мыш-
ца; 9 — дельтовидная мышца; 10 — трицепс;
11 — плечевая мышца; 12 — двуглавая мыш-
ца плеча; 13 — грудино-ключично-сосковая
мышца
Рис. 36. Мышцы пояса верхних конечнос-
тей и плеча. А: 1 — дельтовидная мышца;
2 — трапециевидная мышца; 3 — подостная
мышца; 4 — большая круглая мышца; 7 —
широкая мышца спины; 8 — большая груд-
ная мышца; 9 — передняя зубчатая мышца;
10 — длинная головка трехглавой мышцы;
11 — плечевая мышца; 12 — двуглавая мыш-
ца плеча; 13 — клювоплечевая мышца; 14 —
широкая мышца спины; 15 — прямая мышца
живота; 16 — наружная косая мышца живота.
Б: 1 — дельтовидная мышца; 2 — двуглавая
мышца плеча; 3 — плечевая мышца; 4 — трех-
главая мышца плеча; 5 — плечелучевая мыш-
ца; 6, 13 — разгибатели кисти; 7 — длинный
лучевой разгибатель запястья; 8 — разгиба-
тель кисти; 9 — длинная отводящая мышца
большого пальца; 10 — короткий разгибатель
большого пальца; 11 — длинный разгибатель
большого пальца; 12 — локтевая мышца

Рис. 37. Грудные мышцы: 1 — малая груд-
ная мышца; 2 — ключичная часть большой
грудной мышцы; 3 — грудинная часть боль-
шой грудной
Рис. 38. Мышца пояса верхних конечнос-
тей: 1 — большая ромбовидная мышца, 2 —
малая ромбовидная мышца; 3 — мышца —
подниматель лопатки

Рис. 39. Мышцы пояса верхних конечнос-
тей и туловища: 1 — трапециевидная мыш-
ца; 2 — широчайшая мышца спины; 3 — боль-
шая круглая мышца

Рис. 40. Мышцы пояса верхних конечное- мышца; 3 — малая круглая мышца; 4 — боль-
тей: 1 — надостная мышца; 2 — подостная шая круглая мышца
Рис. 41. Дельтовидная мышца. Вид сбоку:
1 — передние пучки; 2 — средние пучки; 3 —
задние пучки; 4 — ключица; 5 — акромиаль-
ный отросток; 6 — лопатка; 7 — место при-
крепления дельтовидной мышцы к плечевой
кости

Рис. 42. Передняя зубчатая мышца (левая
сторона)

Рис. 43. Малая грудная мышца
Движения в плечевом суставе
(рис. 34—43)

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
Отведение плеча 1. Дельтовидная мышца 1. Отводит плечо (если напрягается целиком); участвует во вращении плечевой кости вок руг вертикальной оси: передняя ключичная часть мышцы не только поднимает руку впе- ред (сгибает), но и пронирует; задняя часть не только разгибает, но и супинирует. Сгиба- ет и несколько отводит руку в сторону (если передняя часть мышцы работает вместе со средней). Разгибает и отводит плечо (если средняя часть мышцы работает вместе с зад ней). В значительной мере способствует ук- реплению плечевого сустава
2. Надостная мышца 2. Отводит плечо и натягивает суставную кап- сулу плечевого сустава при отведении плеча
Приведение плеча 1 Большая грудная мышца 1. Приводит, поворачивает внутрь и сгибает плечо (если туловище фиксировано); подтя- гивает туловище кверху (если фиксированы руки) тянет вперед лопатку и отводит от по- звоночного столба
2. Широкая мышца спины 2. Приводит и пронирует плечевую кость и че- рез нее вызывает опускание пояса верхней ко- нечное ги, а также приводит лопатки к позво- ночному столбу; способствует придавливанию лопатки к грудной клетке, подниманию и уве- личению объема грудной клетки при вдохе
3. Подостная мышца 3. Приводит, супинирует и разгибает плечо в плечевом суставе оттягивает капсулу плече- вого сустава при супинации плеча и предох- раняет ее от ущемления
4. Малая круглая мышца 4. Способствует приведению, супинации и разгибанию плеча (отведению его кзади)
5. Большая круглая мышца 5. Приводит, пронирует и разгибает плечо. По функции тесно связана с широкой мышцей спины
6. Подлопаточная мышца 6. Совместно с предыдущими мышцами про- изводит приведение плеча; действуя самосто- ятельно, пронирует плечо; оттягивает капсу- лу во время пронации плеча; обладает значительной подъемной силой
Продолжение таблицы

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
Сгибание плеча 1. Передняя часть дельто- видной мышцы 1. См. выше
2. Двуглавая мышца плеча 2. Длинная головка этой мышцы сгибает и от- водит плечо
3. Большая грудная мышца 3. См. выше
4. Клювоплечевая мышца 4. Поднимает плечо кпереди; отчасти приво- дит и пронирует плечо
Разгибание плеча (движение назад) 1. Задняя часть дельто- видной мышцы 1. См. выше
2. Широкая мышца спины 2. См. выше
3. Двуглавая мышца плеча 3. Короткая головка этой мышцы сгибает и приводит плечо
В разгибании плеча, то есть в движении его назад, участвуют: 1 )подостная мышца; 2) малая круглая мышца; 3) большая круглая мышца (функции всех см. выше). В пронации плеча, то есть в повороте его внутрь, участвуют: 1) подлопаточная мышца; 2) большая грудная мышца; 3) большая круглая мышца; 4) широкая мышца спины. В супинации плеча, то есть в повороте наружу, участвуют: 1) подостная мышца; 2) малая круглая мышца; 3) задняя часть дельтовидной мышцы (функции всех см. выше).
Круговое движение плеча 1. Поочередное действие всех мышц, расположен- ных в окружности плече- вого сустава 1. Мышцы, находящиеся в области плечевого сустава, расположены неравномерно. Изнут- ри и снизу от сустава мышцы отсутствуют. Вместо них имеется углубление — подмышеч- ная ямка. Передняя стенка подмышечной ямки образована большой и малой грудными мыш- цами; задняя — подлопаточной, большой круг- лой и широкой мышцей спины; внутренняя — передней зубчатой мышцей. Все эти мышцы участвуют в круговом движении

I
Движения в локтевом суставе
(рис. 44—49)

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
Сгибание предплеиья 1. Двуглавая мышца плеча 1. Является энергичным сгибателем предпле- чья и сильным его супинатором; считается длинным супинатором предплечья
2. Плечевая мышца 2. Участвует только в сгибании предплечья, так как перебрасывается только через один сус гав
3. Плечелучевая мышца 3. Сгибает предплечье; супинирует его, если оно было пронировано; пронирует, если пред- плечье было супинировано. Считается регу- лятором лучевой кости. В большей мере яв- ляется супинатором или пронатором
4. Круглый пронатор 4. Сгибает и пронирует предплечье. Работает как сгибатель, если при напряжении мышцы пронация невозможна в связи с работой су- пинаторов
Разгибание предплечья 1. Трехглавая мышца плеча 1. Вызывает разгибание и приведение в пле- чевом суставе; осуществляет разгибание в локтевом. Является более слабой по сравне- нию со своими антагонистами, сгибателями предплечья
2. Локтевая мышца 2. Разгибает предплечье
Пронация предплечья 1. Круглый пронатор 1. См. выше
2. Квадратный пронатор 2. Только пронирует предплечье
3. Плечелучевая мышца 3. Частично участчует в пронации предплечья
Супинация предплечья 1. Дву1 лавая мышца плеча 1. См. выше
2 Мышца-супинатор 2. Вызывает поворот лучевой кости наружу в проксимальном и дистальном лучелоктевом суставах, образующих один комбинированный сустав; работает как супинатор предплечья; считается коротким супинатором предплечья
Рис. 44. Мышцы плеча: 1 — длинная голов-
ка двуглавой мышцы Плеча; 2 — короткая
головка двуглавой мышцы; 3 — плечевая
мышца; 4 — клювоплечевая мышца; 5 —
дельтовидная мышца

Рис. 45. Трехглавая мышца плеча. Вид сза-
ди: 1 — длинная головка; 2 — внутренняя и
наружная головки

Рис. 46. Длинные сгибатели пальцев кисти:
А — группа глубоких сгибателей;

Б — группа поверхностных сгибателей. 1 —
глубокий сгибатель пальцев; 2 — сгибатель
большого пальца; 3 — глубокий сгибатель
пальцев
Рис. 47. Мышцы предплечья и кисти: 1,2 —
сгибатели кисти; 3 — часть поверхностных
сгибателей пальцев; 4 — длинный разгиба-
тель большого пальца; 5 — длинные разги
батели пальцев; 6 — длинная отводящая
мышца большого пальца

Рис. 48. Мышцы предплечья и кисти: 1,2 —
разгибатели кисти; 3 — длинный разгиба-
тель пальцев; 4 — длинная отводящая мыш-
ца большого пальца

Рис. 49. Вращатели предплечья: 1 — круг-
лый пронатор; 2 — квадратный пронатор;
3 — плечелучевая мышца; 4 — короткий су-
пинатор

Вид спереди Вид сзади
Движение в лучезапястных суставах и суставах кисти
(рис. 50—53)

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
Сгибание кисти 1. Длинная ладонная мышца 1. Является только сгибателем кисти; может принимать некоторое косвенное участие в сги- бании пальцев при условии сильного сокра щения
2. Поверхностный сгибатель пальцев 2. Сгибает средние фаланги; вызывает сги- бание во всех суставах кисти, кроме дисталь- ных межфаланговых суставов; сокращение этой мышцы приводит к приведению к сред- нему пальцу других. При разогнутой кисти эта мышца растянута, тонус повышен, вследствие чего при разогнутой кисти произвести полное разгибание пальцев значительно труднее, чем при согнутой
3. Лучевой сгибатель запястья 3. Как многосуставная мышца, участвует в движениях в лучезапястном, среднезапяст- ном, запястно-пястном суставах; сгибает предплечье в локтевом суставе; отчасти яв- ляется пронатором предплечья и кисти, так как проходит наискось по предплечью
4 Локтевой сгибатель запяС'Ья 4. Является силы 1ым сгибателем кисти, так как прикрепляется к гороховидной кости, что спо- собствует увеличению плеча силы мышцы и, следовательно, момента ее вращения
5. Глубокий сгибатель пальцев 5. Как многосуставная мышца, производит сгибание во всех суставах кисти, осуществ- ляет сгибание дистальных фаланг; приводит пальцы в силу того, что сухожилия глубокого сгибателя пальцев расходятся на кисти вее- рообразно по направлению к пальцам
6. Длинный сгибатель большого пальца 6. Производит сгибание во всех суставах, око- ло которых проходит, и в частности сгибает дистальную фалангу большого пальца
Разгибание кисти 1. Длинный лучевой разгибатель запястья 1. Является сильным разгибателем кисти; ра- ботая изолированно, осуществляет ее разги- бание и некоторое отведение; незначительно участвует в разгибании предплечья
2. Короткий лучевой разгибатель запястья 2. Разгибает кисть и незначительно участвует в ее отведении
3. Локтевой разгибатель запястья 3. Разгибает и приводит кисть, то есть спо- собствует движению кисти внутрь
Продолжение таблицы

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
Разгибание кисти 4. Разгибатель пальцев 4. Способствует большой подвижности и сги- бательной активности второго и пятого паль- цев. В спокойном состоянии отличается мень- шим тонусом, чем сгибатели (когда руки опущены — наблюдается согнутое положение пальцев)
5. Разгибатель мизинца 5. Разгибает мизинец; участвует в разгиба- нии и частичном приведении всей кисти
6. Разгибатель указательного пальца 6. Разгибает указ ггельный папец; способству- ет разгибанию всей кисти
Приведение кисти 1. Локтевой сгибатель запястья 1. См. выше
2. Локтевой разгибатель запястья 2. См. выше
Отведение кисти 1. Лучевой сгибатель запястья 1. См. выше
2. Длинный лучевой разгибатель запястья 2. См. выше
3. Короткий лучевой разгибатель запясты. 3. См. выше
4. Длинная отводящая мышца большого пальца 4. Отводит большой палец, если он не фикси- рован мышцами-антагонистами. При фикса- ции же эта мышца работает как отводящая всю кисть. При незначительной подъемной силе мышца имеет важное значение при отведе- нии кисти
5. Длинный разгибатель большого пальца 5. Разгибает дистальную фалангу и одновре- менно несколько отталкивает большой палец. При фиксированном большом пальце участву- ет в отведении всей кисти
6 Короткий разгибатель большого пальца 6. Участвует в отведении кисти, если палец фиксирован

11 круговом движении кисти участвуют поочередно все группы мышц, расположенных
около лучезапястного сустава. Активная ротация в этом суставе невозможна в свя-
зи с отсутствием сильных мышц, располагающихся в косом направлении к про-
дольной оси, проходящей через сустав.

Обобщенными функциями всех мышц, окружающих лучезапястный сустав, являются
как движения в суставе, так и его укрепление
Вид спереди

Рис. 50. Поверхностные мышцы кисти: 1 —
противопоставляющая мышца большого
пальца; 2 — длинная отводящая мышца боль-
шого пальца; 3 — короткий сгибатель боль-
шого пальца, 4 — приводящая мышца боль-
шого пальца; 5 — короткий разгибатель

Рис. 51. Мышцы передней поверхности
предплечья и кисти: 1 — глубокий сгибатель
пальцев; 2 — мышца-квадратный пронатор;
3 — мышца-противопоставляющая мизинца;
4 — червеобразные мышцы; 5 — противо-
поставляющая мышца большого пальца (по
М.Ф. Иваницкому)

Рис. 52. Мышцы передней поверхности
предплечья и кисти: 1 — локтевой сгибатель
запястья; 2 — отводящая мышца мизинца;
3 — ладонные межкостные мышцы; 4 — тыль-
ные межкостные мышцы; 5 — длинный сги-
батель большого пальца кисти; 6 — мышца-
супинатор (по М.Ф. Иваницкому)

Рис. 53. Мышцы передней поверхности
предплечья и кисти: 1 — поверхностный сги-
батель пальцев кисти; 2 — мышца-короткий
сгибатель мизинца; 3 — короткий сгибатель
большого пальца (по М.Ф. Иваницкому)
Движения пальцев
(рис. 54—55)

В движении пальцев участвуют
две основные группы мышц. К первой
группе относятся те мышцы, мышеч-
ная часть которых расположена пре-
имущественно на предплечье Это —
мышцы-сгибатели и разгибатели паль-
цев кисти. К сгибателям относятся
упомянутые ранее поверхностный и
глубокий сгибатели пальцев, а также
длинный сгибатель большого пальца.
Разгибателями пальцев кисти являют-

ся разгибатель пальцев, а также разги-
батели большого пальца и мизинца.

В движении пальцев участвуют и
мышцы собственно кисти, подразделя-
ющиеся натри группы: 1. Средняя груп-
па мышц, расположенная в среднем от-
деле ладонной поверхности. 2. Группа
мышц большого пальца кисти, находя-
щаяся со стороны большого пальца.
3. Группа мышц пятого пальца, располо-
женная со стороны пятого пальца.

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
1. Средняя группа мышц
Сгибание 1. Червеобразные мышцы 1. Участвуют в сгибании проксимальных фа- ланг второго-пятого пальцев. При этом, как правило, происходит некоторое разгибание средних и дистальных фаланг
2. Ладонные межкостные мышцы 2. Сгибают проксимальные фаланги второго, четвертого и пятого пальцев, одновременно приводят указанные пальцы к среднему
3. Тыльные межкостные мышцы 3. Сгибают проксимальные фаланги второго- пятого пальцев; одновременно способствуют разгибанию средней и дистальной фаланг этих же пальцев; отводят второй и четвертый пальцы от третьего; наклоняют третий палец в сторону лучевой и локтевой костей
2. Группа мышц большого пальца кисти
Сгибание 1. Короткий сгибатель большого пальца 1. Сгибает первую фалангу большого пальца, тем самым способствует разгибанию второй дистальной фаланги; участвует в противопо- ставлении большого пальца
Отведение 2. Короткая отводящая мышца большого пальца 2. Способствует отведению большого пальца
Противопо- ставление 3. Противопоставляющая мышца большого пальца 3. Противопоставляет большой палец всем остальным пальцам кисти
Приведение 4. Приводящая мышца большого пальца 4. Приводит большой палец к средней плоско- сти ладони, тем самым способствует его про- тивопоставлению остальным пальцам кисти
Продолжение таблицы

Движения Мышцы, участвующие в движении Поеимущественная функция мышц
3. Группа мышц пятого пальца кисти (мизинца)
Сокращение 1. Короткая ладонная мышца 1. Способствует защите сосудов и нервов, идущих на кисть с локтевой стороны передней поверхности предплечья, при этом защища- ются локтевой нерв и локтевая артерия
Противопо- ставление 1.Отводящая мышца 2. Отводит мизинец, участвует в сгибании проксимальной фаланги мизинца и разгиба- нии средней и дистальной его фаланг
2. Противопоставляющая мышца мизинца 3. Сгибает и приближает к середине ладони пятую пястную кость
3. Короткий сгибатель мизинца 4. Сгибает и приводит в движение мизинец

12 13 14

Рис. 54. Мышцы ладонной поверхности ки-
сти: 1 — отводящая мышца мизинца; 2 —
короткая ладонная мышца; 3 — противопо-
ставляющая мышца мизинца; 4 — черве-
образные мышцы; 5 — поверхностный
сгибатель пальцев (сухожилие, идущее к чет-
вертому пальцу, частично удалено, и под ним
видно сухожилие (6) глубокого сгибателя
пальцев; 7 — первая тыльная межкостная
мышца; 8 — короткий сгибатель большо! о
пальца; 9 — приводящая мышца большого
пальца; 10 — короткая отводящая мышца
большого пальца; 11 — противопоставляю-
щая мышца большого пальца; 12 — лучевой
сгибатель запястья; 13 — поверхностный
сгибатель пальцев; 14 — локтевой сгибатель
запястья; 15 — связка-удерживатель сгиба-
телей (по М.Ф. Иваницкому)
Рис. 55. Мышцы тыльной стороны кисти и
дистальной части предплечья: 1 — отводя-
щая мышца мизинца; 2 — тыльная межкост-
ная мышца; 3 — локтевой сгибатель запяс-
тья; 4 — локтевой разгибатель запястья;
5 — мышца — разгибатель запястья: 6 — су-
хожилие длинного лучевого разгибателя за-
пястья; 7 — сухожилие короткого лучевого
разгибателя запястья; 8 — сухожилие длин-
ного разгибателя большого пальца; 9 — су-
хожилие короткого разгибателя большого
пальца; 10 — одна из межсухожильных пе-
ремычек между сухожилиями разгибателя
пальцев

ФУНКЦИИ МЫШЦ НИЖНЕИ КОНЕЧНОСТИ

Нижняя конечность, нога, как
часть человеческого тела выполняет
ряд важнейших функций.

1. Опорная функция. В процессе
активной жизнедеятельности человек
вынужден принимать различные поло-
жения в пространстве, сохраняя при
этом статическое или динамическое
равновесие с обязательной опорой на
ноги. Существует множество про-
странственных ситуаций, когда ниж-
няя конечность выполняет опорную
корректирующую функцию. Наиболее
типичными являются такие ситуации,
при которых проекция центра масс на
опору совпадает с вертикалью; тулови-
ще наклонено вперед или назад; туло-
вище наклонено в сторону. Во всех
случаях проявляется способность че-
ловека создавать себе необходимые
пространственные опорные условия
для успешного решения определенных
двигательных задач. Этому способ-
ствует достаточная функциональная, и
в частности физическая, подготовлен-

ность мышечно-связочного аппарата
тазобедренного и голеностопного су-
ставов. Укреплению коленного и го-
леностопного суставов способствуют
мышцы, расположенные сзади этих
суставов. Развитие и укрепление мы-
шечно-связочного аппарата одних
суставных сочленений ног активно
влияет на тренированность мышц, ок-
ружающих другие суставы.

2. Рессорная функция выражает-
ся в смягчении взаимодействия че-
ловека с опорой, в гашении так или
иначе имеющих место динамических
ударов. Это проявляется прежде всего
при ходьбе, беге, в прыжках, то есть во
всевозможных приземлениях, в усло-
виях прерывающихся контактов с опо-
рой. Для успешного выполнения рес-
сорных функций очень важна силовая
подготовленность мышц, их достаточ-
но эластичные свойства. Рессорные
свойства во многом зависят от устрой-
ства стопы, способности мышц удер-
живать ее своды в требуемом состоя-
нии. Однако возможность амортиза-
ции в начале контакта с опорой зави-
сит в целом от устройства ноги. Смяг-
чение приземлений осуществляется в
условиях, когда ноги несколько согну-
ты, а мышцы рефлекторно напряжены
и работают при этом в уступающем
режиме. Основными мышцами, уча-
ствующими в рессорной функции, яв-
ляются мышцы задней поверхности
бедра в области тазобедренного суста-
ва; четырехглавая мышца бедра в об-
ласти коленного сустава; все мышцы,
проходящие сзади голеностопного су-
става и особенно все мышцы подо-
швенной части стопы.

3. Локомоторная функция зак-
лючается в движениях ноги, направ-
ленных на перемещения всего тела в
пространстве путем повторяющихся
отталкиваний от опоры. Анатомичес-
ки это объясняется тем, что предвари-
тельно создаются условия, когда про-
ксимальный и дистальный концы
нижней конечности сближены, а затем,
в результате мышечной работы и
движений в суставах, происходит от-
даление этих концов. При наличии
встречной опоры происходит толчок,
результатом которого является пере-
мещение звена и тела в пространстве.
При этом, как правило, имеют место
движения во всех суставах ноги, то есть
согласованная работа мышц, окружа-
ющих все суставы.

4. Функция выполнения ударных
действий ногой (ногами) характерна
для сферы спортивных двигательных
действий (футбол, восточные едино-
борства, военно-прикладные виды и
др.). Как правило, ударные действия
выполняются свободной от опоры ко-
нечностью (стопой, бедром) при усло-
вии создания оптимальных условий
опоры другой ноге. Встречаются, и до-
вольно часто, удары в безопорных ус-
ловиях одной ногой, реже двумя. С
точки зрения биомеханики такие уда-

ры отличаются высокой координаци-
онной точностью.

Ударные движения могут произ-
водиться с закрепленной или относи-
тельно закрепленной стопой, когда
движение удара распространяется в
передне-заднем и редко в боковом на-
правлениях. При этом волна мышеч-
ной работы распространяется сверху
вниз по конечности. При ударах не-
закрепленной стопой движение рас-
пространяется преимущественно в
дистальном направлении с началом ак-
тивных движений в тазобедренном,
затем в коленном и завершающими
действиями в голеностопном суставе.

5. Функция так называемого за-
цепа ногой или ногами проявляется в
висе на подколенках (подколенке) или
на носках. Вис на подколенке связан с
сокращением мышц задней поверхнос-
ти бедра, а также икроножной мышцы.
Вис на носках обеспечивает сильное
сокращение мышц передней поверхно-
сти голени и тыльной поверхности сто-
пы. Это упражнение значительно слож-
нее, чем вис на подколенках, так как
мышцы передней поверхности голени
разви гы слабее, чем мышцы, обеспечи-
вающие вис на подколенках.

При чрезмерно больших нагруз-
ках, например длительная переноска
груза или преодоление больших рас-
стояний пешком, стопа может упло-
щаться. Это связано с понижением
тонуса работающих мышц и носит вре-
менный характер. Рессорная функция
стопы проявляется, как правило, лишь
тогда, когда контакт с опорой в процес-
се приземления начинается с носка. В
ином случае, когда приземление осу-
ществляется на всю стопу и тем более
на пятку, ударному воздействию (и как
правило, травмирующему) особенно
подвергается позвоночный столб и в
целом все тело.

6. Функция вертикального пере-
мещения тела в опорном положении
связана с приседанием и выпрямлени-
ем ног с подниманием на носки. Эту
функцию обеспечивают одни и те же
мышцы, но выполняющие разную ра-
боту. Приседание связано с уступаю-
щей работой, а при поднимании на нос-
ки — с преодолевающей.

Приседание, вставание и подни-
мание на носки обеспечивают мышцы
передней поверхности бедра, задней и
наружной поверхностей голени и по-
дошвенной части стопы, а также мыш-
цы задней поверхности тазобедренных
суставов.

7. Функция асимметричных и
симметричных движений и положе-
ний связана с поочередными движени-
ями двух ног или их звеньев и с при-

нятием определенной статической
позы. Большинство движений ногами
носит асимметричный характер (ходьба,
бег). Симметричные движения чаще
всего проявляются в спорте (размахи-
вания на гимнастических снарядах,
плавание брассом и др.). Примером
сложного асимметричного положения
является гимнастический шпагат. В
этом упражнении одна нога (располо-
женная сзади) максимально согнута в
тазобедренном суставе, другая (распо-
ложенная спереди) — разогнута. При
этом согнутая нога претерпевает боль-
шое сопротивление со стороны мышц
задней поверхности бедра, а другая —
со стороны мышц, проходящих по пе-
редней поверхности бедра.

Движения в тазобедренном суставе
(рис. 56—60)

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
Сгибание бедра 1. Подвздошно- поясничная мышца 1. Сгибает и супинирует бедро. Если бедро фиксировано — сгибает позвоночный столб и таз по отношению к бедру. В положении стоя на одной ноге, сгибает таз и поворачи- вает его вокруг вертикальной оси тазобед- ренного сустава. В положении стоя, при вра- щении туловища вправо-влево — работает подвздошно-поясничная мышца противопо- ложной стороны, растягиваясь на одноимен- ной стороне. При расслаблении этой мышцы лордоз уменьшается, при напряжении — уве- личивается. При одновременном напряжении этой мышцы и прямой мышцы живота проис- ходит уменьшение поясничного лордоза с об- разованием общего грудино-поясничного лор- доза (например, угол в упоре)
2 Гребенчатая мышца 2. Сгибает, приводит и супинирует бедро. Участвует в наклоне таза вперед
3. Портняжная мышца 3. Производит сгибание бедра и голени. При- нимает участие в супинации бедра, сгибая голень, одновременно и пронирует его. При закрепленном бедре участвует в наклоне таза и его вращении вокруг вертикальной оси
Продолжение таблицы

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
Сгибание бедра 4. Мышца — напрягатель широкой фасции 4. Сгибает, пронирует и отводит бедро. При закрепленном бедре участвует во вращении таза
5. Прямая мышца бедра 5. Разгибает голень, принимает участие в сги- бании бедра
Разгибание бедра 1. Большая ягодичная мышца 1. Разгибает и супинирует бедро. Произво- дит разгибание таза по отношению к бедру (при разгибании туловища из согнутого по- ложения). Является главной мышцей, произ- водящей разгибание в тазобедренном суста- ве (особенно при восхождении на гору, подъеме по лестнице, вставании со стула)
2. Двуглавая мышца бедра 2. Разгибает бедро при фиксированном тазе. Сгибает и супинирует голень при закреплен- ном бедре
3. Полусухожильная мышца 3. Разгибает бедро, сгибает и пронирует го- лень. Пронация голени возможна в достаточ- ной мере при согнутой голени
4. Полуперепончатая мышца 4. Разгибает бедро, сгибает голень, вращая его внутрь. По мере сгибания голени участву- ет в ее пронации. При закрепленной голени наклоняет таз назад, фиксирует его к бедру, препятствуя наклону вперед
5. Большая приводящая мышца 5. Приводит бедро, слегка вращая его кнаружи
Отведение бедра 1. Средняя ягодичная мышца 1. Отводит бедро, может участвовать в про- нации и супинации бедра в связи со своеоб- разием расположения волокон: передние идут сверху вниз и назад, а задние — сверху вниз и вперед. Способствует наклону таза в свою сторону
2. Малая ягодичная мышца 2. Отводит бедро; участвует в пронации и су- пинации бедра. Способствует наклону таза в свою сторону
3. Грушевидная мышца 3. Отводит бедро; участвует в супинации бедра
4. Внутренняя запирательная мышца 4. Отводит бедро; участвует в супинации бед- ра, удерживает таз от наклона в сторону про- тивоположной ноги
5. Мышца — напрягатель широкой фасции 5. См. выше
Продолжение таблицы

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
Отведег 'ие бедра 6. Близнецовые мышцы 6. Отводят бедро, если фиксирован таз. Уча- ствуют в супинации бедра
Приведение бедра 1. Гребенчатая мышца 1. См. выше
2. Длинная приводящая мышца 2. Приводит бедро
3. Короткая приводящая мышца 3. Приводит бедро; участвует незначительно в сгибании бедра
4. Большая приводящая мышца 4. Является важной приводящей мышцей, осо- бенно, когда бедро отведено; имеет большое значение как мышца, разгибающая бедро или разгибающая таз по отношению к бедру. Пос- ледняя функция возрастает по мере сгибания бедра и уменьшается по ходу его разгибания
5. Нежная мыи'ца 5. Как единственная двухсуставная мышца из всех приводящих, приводит бедро и способ- ствует сгибанию голени в коленном суставе
Поворот бедра наружу (супинация) 1. Подвздошно- поясничная мышца 1. См. выше
2. Квадратная мышца бедра 2. Активно супинирует бедро
3. Наружная запирательная мышца 3. Является супинатором бедра
4. Ягодичные мышцы, из которых средняя и малая супинируют бедро только своими задними пучками (см. выше)
5. Портняжная мышца (см. выше)
6. Внутренняя запирательная мышца (см. выше)
Поворот бедра внутрь (пронация) В повороте бедра внутрь участвуют мышцы, ведающие сгибанием и отве- дением бедра: 1. Мышца — напрягатель широкой фасции (см. выше). 2. Передние пучки средней ягодичной мышцы (см. выше). 3. Передние пучки малой ягодичной мышцы (см. выше). 4. Полусухожильная, полуперепончатая и нежная мышцы (см. выше)
Круговое движение бедра Производится в тазобедренном суставе всеми группами мышц, окружаю- щими этот сустав в порядке поочередного и преемственного включения в работу
Рис. 56. Мышцы нижней ко-
нечности. Вид сзади: 1 —
средняя ягодичная мышца;

2 — большая ягодичная мыш-
ца; 3 — широкая фасция бед-
ра; 4 — двуглавая мышца
бедра (короткая головка);

5 — двуглавая мышца бедра
(длинная головка); 6 — боль-
шая приводящая мышца; 7 —
полусухожильная мышца; 8 —
полуперепончатая мышца;

9 — нежная мышца; 10 —
портняжная мышца; 11 — ик-
роножная мышца (внутренняя
и наружная головки); 12 —
камбаловидная мышца; 13 —
длинная малоберцовая мыш-
ца; 14 — длинный сгибатель
пальцев; 15 — задняя боль-
шеберцовая мышца; 16 —
короткая малоберцовая
мышца; 17 — длинный сгиба-
тель большого пальца

Рис. 57. Мышцы нижней ко-
нечности. Вид сбоку: 1 — на-
тягиватель широкой фасции;
2 — средняя ягодичная мыш-
ца; 3 — большая ягодичная
мышца; 4 — портняжная
мышца; 5 — прямая мышца
бедра; 6 — наружная широ-
кая мышца; 7 — утолщенная
часть широкой фасции бед-
ра; 8 — двуглавая мышца
бедра; 9 — надколенная чаш-
ка; 10 — полусухожильная
мышца; 11 — икроножная
мышца; 12 — передняя боль-
шеберцовая мышца; 13 —
камбаловидная мышца; 14 —
длинная малоберцовая мыш-
ца; 15 — длинный разгиба-
тель пальцев; 16 — короткая
малоберцовая мышца; 17 —
третья малоберцовая мышца

Рис. 58. Мышцы нижней ко-
нечности. Вид спереди: 1 —
натягиватель широкой фас-
ции; 2 — портняжная мышца;
3 — прямая мышца бедра;
4 — наружная широкая мыш-
ца; 5 — внутренняя широкая
мышца; 6 — надколенная
чашка; 7 — передняя больше-
берцовая мышца; 8 — длин-
ная малоберцовая мышца;
9—длинный разгибатель паль-
цев; 10 — внутренний край
камбаловидной мышцы; 11 —
икроножная мышца; 12 —
длинный разгибатель боль-
шого пальца; 13 — верхний
удерживатель мышц-разги-
бателей; 14 — подвздошная
мышца; 15 — большая пояс-
ничная мышца; 16 — гребеш-
ковая мышца; 17 — длинная
приводящая мышца; 18 —
большая приводящая мышца
Рис. 59. Большая и малая ягодичные мыш-
цы: 1 — большая ягодичная мышца; 2 — ма-
лая ягодичная мышца

Рис. 60. Мышцы бедра: 1 — длин-
ная головка двуглавой мышцы бед-
ра; 2 — короткая головка двуглавой
мышцы бедра; 3 — полуперепонча-
тая мышца; 4 — полусухожильная
мышца; 5 — длинная приводящая мыш-
ца; 6 — большая приводящая мышца;
7 — короткая приводящая мышца, Я —
квадратная мышца бед| д

Вид сзади Вид спереди
Движения в коленном суставе
(рис. 56, 57, 60,61,62)

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
Сгибание 1. Подколенная мышца 1. Способствует сгибанию и пронации голе- ни; участвует в оттягивании капсулы колен- ного сустава назад по мере сгибания голени
2. Двуглавая мышца бедра (см. выше) 3. Полусухожильная (см. выше) 4. Полуперепончатая (см. выше) 5. Портняжная (см. выше) 6. Нежная (см. выше) 7. Икроножная (часть трехглавой мышцы го- лени) (см. выше)
Разгибание 1. Четырехглавая мышца бедра 1. Является разгибателем голени, одна из наиболее массивных мышц тела человека. Она имеет четыре головки, представленные в ана- томии в виде отдельных мышц (а, б, в, г)
а) прямая мышца бедра а) служит сгибателем бедра
б) широкая наружная мышца бедра б) является сильным сгибателем бедра
в) широкая внутренняя мышца бедра в) является сильным разгибателем бедра
г) широкая промежуточ- ная мышца бедра г) наиболее слабая из всех головок четырех- главой мышцы бедра
Функция четырехглавой мышцы бедра тесно связана с функцией надко- лонной чашечки, которая служит для этой мышцы сесамовидной костью. Надколенная чашечка способствует увеличению плеча силы четырехглавой мышцы, ее момента вращения, а следовательно, и разгибающей функции
Пронация голени Пронацию голени (поворот ее внутрь) осуществляют те мышцы, которые расположены сзади и изнутри относительно коленного сустава. К ним от- носятся: 1) полусухожильная; 2) полуперепончатая; 3) портняжная; 4) не- жная; 5) двуглавая внутренняя головка икроножной мышцы; 6) подколен- ная (функции всех мышц см. выше)
Супинация голени Супинацию голени (поворот ее наружу) производят следующие мышцы: 1) двуглавая мышца бедра; 2) наружная головка икроножной мышцы (фун- кции обеих мышц см. выше) По количеству мышц и силе воздействия пронаторы значительно превос- ходя'. группу супинаторов голени
Вид спереди Вид сзади

Рис. 61. Мышцы голени и стопы: 1 — длин-
ный разгибатель пальцев (малых); 2 — длин-
ный раз. ибатель большого пальца; 3 — пе-
редняя большеберцовая мышца; 4 —
длинный сгибатель большого пальца; 5 —
длинный сгибатель пальцев (малых); 6 —
задняя большеберцовая мышца; 7 — длин-
ная малоберцовая мышца

Рис. 62. Мышцы голени и стопы: 1 — зад-
няя большеберцовая мышца; 2 — длинная
малоберцовая мышца; 3 — сухожилие длин-
ной малоберцовой мышцы; 4 — сухожилие
короткой малоберцовой мышцы; 5 — икро-
ножная мышца; 6 — камбаловидная мышца.
7 — ахиллово сухожилие

Вид сзади Вид сзади
Движения в голеностопном суставе
(рис. 56, 57,61,62)

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
Сгибание 1. Трехглавая мышца голени 1. Функции этой мышцы:
а) икроножная мышца а) являясь поверхностной частью трехглавой мышцы и имея две головки, участвует в сги- бании голени в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном
б) камбаловидная мышца б) являясь глубокой частью икроножной, тре- тьей ее । оловкой, участвует в сгибании стопы
2. Подошвенная мышца 2. Не оказывает заметного влияния на движе- ния в голеностопном и коленном суставах
3. Задняя большеберцо- вая мышца 3. Сгибает стопу, приводит ее в движение и супинирует
4. Длинный сгибатель большого пальца 4. Сгибает большой палец и стопу в целом; частично участвует в сгибании второго и тре- тьего пальцев. Является самой сильной мыш- цей задней поверхности стопы, играет важ- ную роль при удержании внутреннего свода стопы
5. Длинный сгибатель пальцев 5. Сгибает и супинирует стопу, сгибает паль- цы. Располагаясь веерообразно по направле- нию фаланг пальцев, эта мышца участвует в их сгибании и частично в приведении к сре- динной плоскости всего тела
6. Длинная малоберцовая мышца 6. Сгибает, отводит и пронирует стопу
7. Короткая малоберцовая мышца 7. Сгибает, отводит и пронирует стопу
Разгибание стопы 1. Передняя большебер- цовая мышца 1. Способствует разгибанию и супинации стопы
2. Длинный разгибатель пальцев 2. Являясь многосуставной мышцей, разгиба- ет пальцы и стопу в целом; способствует про- нации стопы
3. Длинный разгибатель большого пальца 3. Является основным разгибателем большо- го пальца и стопы в целом; способствует су- пинации всей стопы
Приведение 1. Передняя большебер цовая мышца 1. См. выше. Приведение стопы осуществля- ется при одновременной работе этой и при- веденной ниже мышцы
Продолжение таблицы

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
Приведение 2. Задняя большеберцо- вая мышца 2. См. выше
Отведение В отведении стопы участвуют: короткая малоберцовая и длинная мало- берцовая мышцы (см. выше)
Пронация 1. Длинная малоберцовая мышца 1. Сгибает, пронирует и отводит стопу
2. Короткая малоберцовая мышца 2. Сгибает, пронирует и отводит стопу
3. Третья малоберцовая мышца 3. Поонирует и разгибает стопу
Супинация стопы Стопу супинируют преимущественно передняя большеберцовая (см. вы- ше) и длинная малоберцовая мышцы (см. выше) Круговое движение стопы осуществляется в результате последователь- ного и преемственного сокращения мышц, окружающих голеностопный сустав

Движения пальцев
(рис. 61—65)

Пальцы ноги приводят в движе-
ние мышцы, перебрасывающиеся с го-
лени на стопу и мышцы самой стопы.
Мышцы, расположенные на подо-
швенной поверхности сгибают паль-
цы, а на тыльной стороне - разгибают
их Мышцы непосредственно стопы
отличаются тем, что они имеют нача-

ло и окончание только на стопе. В ана-
томии человека эта многочисленная
группа мышц делится на три группы:
1) внутренняя группа, 2) наружная;
3) средняя группа. Мышцы тыльной
поверхности по силе воздействия зна-
чительно слабее и составляют одну
группу.

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
Внутренняя группа
Сгибание 1. Отводящая мышца большого пальца 1. Срастаясь с коротким сгиоателем большо- го пальца, участвует в сгибании и частично отведении этого пальца
пальцев 2.Короткий сгибатель большого пальца 2. Сгибает проксимальную фалангу большого пальца
Продолжение таблицы

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
Сгибание пальцев 3.Приводящая мышца большого пальца 3. Имея две головки, косую и поперечную, участвует в сгибании и приведении большого пальца, а также в удержании поперечного сво- да стопы
Наружная группа
1 . Отводящая мышца мизинца 2 .Короткий сгибатель мизинца 1. Сгибает и отводит мизинец 2. Сгибает проксимальную фалангу мизинца
Средняя группа
1 .Короткий сгибатель пальцев 2 .Квадратная мышца подошвы 3 Червеобразные мышцы стопы 4 .Межкостные мышцы стопы 1. Сгибает второй-пятый пальцы 2. Оттягивает сухожилие длинного сгибателя пальцев и тем самым способствует, по пра- вилу параллелограмма сил, усреднению его тяги на разные пальцы; способствует сгиба- нию пальцев, увеличивая силу тяги длинного сгибателя пальцев 3. Сгибают и приводят проксимальные фалан- ги; разгибают средние и дистальные фаланги 4. Делятся на тыльные и подошвенные меж- костные. Обобщенной функцией является сги- бание проксимальных и разгибание средних и дистальных фаланг
Разгибание Мышцы тыльной поверхности стопы
1 .Короткий разгибатель пальцев 2 .Короткий разгибатель большого пальца 1. Разгибает второй-четвертый пальцы 2. Разгибает большой палец
Рис. 64. Мышцы стопы. Подошвенная по-
верхность: 1 — передняя большеберцовая
мышца; 2 — связка — верхний удерживатель
мышц-разгибателей; 3 — связка — нижний
удерживатель мышц-разгибателей; 4 —
длинный разгибатель большого пальца; 5 —
отводящая мышца большого пальца; 6 —
короткий разгибатель большого пальца; 7 —
тыльные межкостные мышцы; 8 — короткий
разгибатель пальцев; 9 — отводящая мыш-
ца мизинца (по М.Ф. Иваницкому)

Рис. 63. Мышцы стопы. Подошвенная по-
верхность: 1 — длинный сгибатель большо-
го пальца; 2 — отводящая мышца мизинца;
3 — короткий сгибатель мизинца; 4 — ко-
роткий сгибатель пальцев; 5 — червеобраз-
ные мышцы; 6 — короткий сгибатель боль-
шого пальца; 7 — отводящая мышца
большого пальца (по М.Ф. Иваницкому)

Рис. 65. Вид изнутри сухожильного слоя по-
дошвенной части стопы
ФУНКЦИИ МЫШЦ ТУЛОВИЩА И ШЕИ

В процессе изучения мышечного
аппарата человека принято рассматри-
вать мышцы туловища и шеи в един-
стве. В данном разделе представлен ма-
териал, отражающий пре шущественно
участие определенных мышц в движе-
ниях туловища и шеи отдельно. Это
связано с тем, что множество упражне-
ний имеют ярко выраженную направ-
ленность отдельно на мышцы тулови-
ща и шеи. Ниже в специальном разделе
изложены сведения о движениях голо-
вы. В обоих случаях будут упоминать-
ся одни и те же мышцы, участвующие в
движениях как туловища, так и головы.

Мышцы туловища подразделяются
на мышцы спины, груди и живота. В це-
лом мышцы туловища и головы выпол-
няют следующие основные функции;
удержание тела в равновесии; выполне-
ние разнообразных движений тулови-
щем и головой; удержание внутренних
органов брюшной полости в биологичес-
ки определенном положении; поддержа-
ние и регулирование внутрибрюшного
давления; выполнение дыхательных
движений. Далее примерно в таком фун-
кциональном соответствии будет рас-
смотрено участие мышц спины, груди и
живота в присущих им движениях.

Движения туловища
(рис. 66—73)

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
Разгибание 1.Трапециевидная мышца 1. См. выше
2.Задняя верхняя зубча- тая мышца 2. Активно участвует в дыхательных движени- ях; может незначительно участвовать в раз- гибании позвоночного столба при условии действия с двух сторон при фиксированных ребрах; способствует наклону позвоночного столба в сторону при сокращении мышцы на одной стороне; поднимает 2—5 ребра
3.Задняя нижняя зубчатая мышца 3. Способствует разгибанию позвоночного столба при фиксированных ребрах; активно участвует в дыхательных движениях
4. Пластырная, или ре- менная, мышца головы и шеи 4. Способствует разгибанию верхней части позвоночника и головы, наклоняет голову не- сколько назад и в сторону при сокращении с одной стороны
5. Мышца — выпрямитель позвоночника разделяет- ся на три части: а) остистая мышца; б) длиннейшая мышца; в) подвздошно-реберная мышца 5. Является в целом самым сильным разгиба- телем позвоночного столба; длиннейшая мышца способствует наклону и разгибанию головы, подвздошно-реберная мышца уча- ствует в наклоне позвоночного столба в сто- рону работающей мышцы
Продолжение таблицы

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
Разгибание 6. Многораздельная мышца 6. Разгибает позвоночный столб
7. Мышцы-ротаторы (вращатели) 7. Участвуют в разгибании позвоночного стол- ба; активно участвуют в его повороте вокруг вертикальной оси (вправо, влево)
8. Межпоперечные и межостистые мышцы 8. Участвуют в разгибании (межостистые) и в наклоне позвоночного столба в сторону (меж- поперечные)
9 Мышцы — поднимате- ли ребер 9. Участвуют в движении позвоночного стол- ба в сторону и одновременно в его разгиба- нии; поднимают ребра
Сгибание В сгибании позвоночного столба участвуют мышцы, действие которых про- является спереди от поперечных осей, проходящих через центры межпоз- воночных дисков и спереди от поперечной оси атлантозатылочного со- членения: 1. Грудино-ключично-сосковая; 2. Лестничные; 3. Длинная мышца головы; 4. Длинная мышца шеи
5. Прямая мышца живота 5. Является сильным сгибателем позвоночного столба, особенно в условиях преодолевающей работы; сдерживает внутрибрюшное давле- ние; укрепляет брюшной пресс; участвует в акте выдоха; обладает значительной подъем- ной силой; поднимает таз при фиксирован- ном верхнем отделе туловища (угол в упоре)
6. Наружная косая мышца живота 6 Способе гвует сгибанию позвоночного стол- ба и его повороту в разноименную сторону; приближает к грудной клетке таз, сгибая по- звоночный столб в случае, если грудная клет- ка закреплена (угол в упоре)
7. Внутренняя косая мыш- ца живота 7. Сгибает позвоночный столб, оттягивает книзу грудную клетку, участвуя в акте выдоха; поворачивает туловище в одноименную сто- рону; поднимает таз при фиксированной вер- хней части туловища
8. Поперечная мышца жи- вота 8. Участвует в акте выдоха; способствует сги- банию позвоночного столба
9. Квадратная мышца по- ясницы 9. Наклоняет позвоночный столб в сторону, участвует в акте выдоха
Брюшной пресс. В группу мышц, образующих стенку живота (брюшной пресс), входят прямая мышца живота; наружная косая; внутренняя косая; поперечная мышца живота; пирамидальная. Общими функциями этих мышц

4—1864
Продолжение таблицы

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
являются: сгибание позвоночного столба; наклон туловища в сторону, если мышцы живота сокращаются одновременно с мышцами спины; скручива- ние позвоночного столба и всего туловища (косые мышцы); сгибание и наклон таза в сторону при фиксированной верхней части туловища (мно- гие упражнения гимнастики); работают при вдохе; сдерживают внутри- брюшное давление; совместно с диафрагмой способствуют повышению внутрибрюшного давления, удержанию на своем месте органов брюшной полости
Наклон туловища в сторону В наклоне туловища в сторону участвуют его сгибатели и разгибатели при условии их одновременной работы. В наклоне также участвуют: мыш- ца — подниматель лопатки; квадратная мышца поясницы (см. выше); меж- реберные мышцы; мышцы между поперечными отростками
Скручивание туловища Скручивание туловища или вращение вокруг его продольной оси осу- ществляют следующие мышцы, работающие с одной стороны: 1) грудино- ключично-сосковая; 2) верхняя часть трапециевидной; 3) лестничные мышцы при совместной работе с мышцей — поднимателем лопатки разноимен- ной стороны; 4) наружная косая мышца живота при совместной работе с внутренней косой мышцей разноименной стороны; 5) мышцы-вращатели; 6) подвздошно-поясничная мышца (функции всех мышц см. выше)
Круговое движение туловища Круговое движение туловища (циркуляция) осуществляется при пооче- редном и преемственном участии всех групп мышц туловища, функции которых заключаются в сгибании, разгибании, наклоне в сторону и скру- чивании

Рис. 66. Межреберные мышцы.
Вид спереди
Рис. 67. Мышцы спины: 1 — длиннейшая
мышца; 2 - подвздошно-реберная мышца;

3 — остистая мышца; 4 — длиннейшая мыш-
ца (верхняя часть)

Рис. 68. Квадратная мышца поясницы

Рис. 69. Мышцы спины: 1,2 — подвздош-
но-поясничная; 3 — подвздошная

Рис. 70. Наружные косые мышцы живота:
1 — волокна наружных косых мышц живота;
2 — апоневроз (участвующий в образовании
передних стенок влагалища прямой мышцы
живота, белой линии, пахового канала и па-
ховой связки); 3, 4 — слияние апоневроза в
среднюю линию; 5, 6, 7 — паховая связка
Рис. 71. Внутренние косые мышцы живота:
1 — волокна внутренних косых мышц живо-
та; 2 — верхняя часть прямой мышца живо-
та; 3 — щель в нижнем крае внутренних ко-
сых мышц живота

Рис. 72. Прямая мышца живота — 1; попе-
речные мышцы — 2

Рис. 73. Диафрагма: 1 — сухожилие
Мышцы в акте дыхания
(рис. 43,71-73)

Движения Мышцы, участвующие в движении Преимущественная функция мышц
Вдох Диафрагма 1. Основной функцией диафрагмы является ее активное участие в акте вдоха; способству- ет продвижению крови к сердцу путем свое- го давления на печень при сокращении; уча- ствует в создании внутрибрюшного давления, способствует выделительным функциям орга- низма
Вдох и выдох 1. Наружные межреберные мышцы 2. Внутренние межреберные 1—2. Сдерживают внутрибрюшное давление при выдохе и атмосферное давление при вдохе; активно участвуют в актах вдоха и вы- доха
Выдох 3 акте выдоха участвуют: 1) прямая мышца живота; 2) поперечная мышца живота, 3) наружная косая мышца жизота; 4) внутренняя косая мышца живота; 5) внутренние и наружные межреберные мышца; 6) подреберные мышцы; 7) поперечная мышца грудной клетки; 8) задняя нижняя зубчатая мышца; 9) квадратная мышца поясницы; 10) подвздошно-реберная мыш- ца (функции всех мышц см. выше)

Движения головы
(рис. 74-77)

Движения Мышцы, участвующие в движении
Наклон вперед 1) мышца-выпрямитель позвоночника; 2) шилоподъязычная; 3) челюстно- подъязычная; 4) лестничные мышцы; 5) длинная мышца шеи; 6) длинная мышца головы
Наклон назад 1) пластырная, или ременная, мышца головы и шеи; 2) подвздошно-ре- берная; 3) верхняя и нижняя косые мышцы головы; 4) грудино-ключично- сосковая
Наклон в сторону 1) верхняя и нижняя косые мышцы головы; 2) лестничные мышцы; 3) дру- гие мышцы-сгибатели и разгибатели шейного отдела позвоночного стол- ба при одновременном сокращении их с одной стороны
Вращение вокруг продольной оси 1) мышцы-ротаторы; 2) верхняя и нижняя косые мышцы головы; 3) лест- ничные мышцы; 4) передняя прямая мышца головы; 5) грудино-ключично- сосковая
Круговые движения головы В круговом движении головы задействованы мышцы, участвующие в на- клонах головы вперед, назад, в сторону, во вращении вокруг продольной оси путем их последовательного и преемственного включения в работу
Рис. 74. Грудино-ключично-сосковая мышца

Рис. 75. Пластырная, или ременная, мыш-
ца головы и шеи (1,2)

Рис. 76. Длинная мышца шеи

Рис. 77. Лестничные мышцы А — вид спе-
реди; Б — вид сбоку; 1 — передняя лестнич-
ная мышца; 2 — средняя лестничная мыш-
ца; 3 — задняя лестничная мышца
ОБЩЕЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ
О ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЯХ
ЧЕЛОВЕКА И ИХ РАЗВИТИИ

ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА
И ФИЗИЧЕСКИЕ СПОСОБНОСТИ

В последние десятилетия в науч-
но-методической литературе, учеб-
никах при рассмотрении вопросов
физического развития человека ис-
пользовалось, да и сейчас применя-
ется, понятие «физические (двига-
тельные) качества». К ним относятся
сила, быстрота, выносливость, гиб-
кость, ловкость. В наше время ряд
специалистов предлагают исклю-
чить, по крайней мере из научного
употребления,такое словосочетание,
как «физические качества», и приме-
нять вместо него понятие «физические
способности». Поскольку пользова-
тели данной книги, безусловно, будут
обращаться к литературе прошлых
лет, то, для того чтобы осмысленно
принять (или не принять) понятие
«физические способности», предла-
гается вникнуть в суть слов «каче-
ство» и «способности». В соответ-
ствии со словарным толкованием под
качеством в разных трактовках пони-
мается: существенный признак, свой-
ства, отличающие один предмет или
одно лицо от другого; определен-
ность предмета, явления или процес-
са, присущая только этому явлению
или процессу. К примеру, можно го-
ворить о качестве жизни человека,
качестве питания, одежды, качествах
личности, знаний в определенной
области.

Обратимся теперь к смыслу сло-
восочетания «физические способнос-
ти». Оно трактуется по-разному, но

наиболее приемлемым для сферы фи-
зической культуры является представ-
ление о физических способностях как
о форме проявления дееспособности
функциональных систем организма,
обеспечивающих двигательную дея-
тельность человека, как о врожденных
задатках, основанных на психических,
физиологических и морфологических
особенностях организма. В общем,
физические способности рассматрива-
ются как психофизиологический по-
тенциал человека, определяющий эф-
фективность его целенаправленной
двигательной деятельности.

Каждый человек наделен разно-
образными способностями, которые
именно качественно различаются
между собой. Качественные характе-
ристики способностей человека нахо-
дят свое отражение в словах, схожих
с названиями упомянутых выше фи-
зических качеств, таких как «силь-
ный», «быстрый», «выносливый»,
«ловкий», «гибкий».

Таким образом, физические каче-
ства по своей сути отражают достигну-
тый уровень отдельных физических
способностей.

В связи с названием и содержани-
ем книги попытаемся проиллюстри-
ровать отмеченное выше. К примеру,
собственно силовые способности про-
являются в силовых упражнениях с
большим напряжением мышц на фоне
невысокой скорости их сокращения.
Для собственно силовых способностей
характерны такие силовые качества,
как «медленная сила», «жимовая
сила» «статическая сила». Другой
пример, скоростно-силовые способ-
ности проявляются в упражнениях со
значительным напряжением мышц и
высокой скоростью их сокращения. А
качественным отражением развития
скоростно-силовых способностей яв-
ляется так называемая взрывная
сила. Физические качества и физи-
ческие способности многообразно
взаимосвязаны. Так, разные физи-
ческие качества могут быть проявле-
ны в одной, определенной двигатель-
ной способности и в то же время ряд
способностей могут характеризовать
только одно физическое качество.
Наиболее простой иллюстрацией

последнего является то, что в основе
физического качества «ловкость» ле-
жит проявление целого ряда способно-
стей, таких как скоростные, силовые,
координационные, скоростно-сило-
вые и др.

Физические качества человека
органически связаны с его физически-
ми способностями и определяются
особенностями их проявления в разно-
образных двигательных действиях.

В современной теории и методи-
ке физической культуры принято раз-
личать пять основных физических
способностей: силовые способности
(мышечная сила), скоростные способ-
ности (быстрота); координационные
способности (координация); выносли-
вость; гибкость.

ОСНОВНЫЕ ЗАКОНОМЕРНОСТИ РАЗВИТИЯ
ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ

Понимание сути физических спо-
собностей предполагает знание их
биологических источников, то есть
факторов, определяющих наличие
способностей и их проявление. Таких
факторов два: наследственные и сре-
довые. Наследственные называют ча-
сто «моторными» задатками, которые
обеспечиваются анатомическими, фи-
зиологическими и психическими осо-
бенностями организма. В процессе
двигательной деятельности «мотор-
ные задатки» совершенствуются и пе-
рерастают в определенные физичес-
кие способности.

Средовые факторы физических
способностей базируются на климати-
ческих и социально-бытовых услови-
ях деятельности человека, материаль-
но-технологическом ее обеспечении.

Развитие физических способнос-
тей подчиняется шести закономерно-
стям. Как уже отмечалось, на форми-

рование способностей оказывают вли-
яние генетические (врожденные) и
средовые факторы.

Первая закономерность заключа-
ется в том, что решающее значение в раз-
витии физических способностей имеет
двигательная активность человека, на-
правленная на совершенствование его
психофизиологической природы.

Вторая закономерность заключа-
ется ь развитии физических способнос-
тей в соответствии с тремя основными
режимами двигательной активности.
Напомним, что под такими режимами
понимается определенный порядок
чередования выполнения физических
упражнений и пауз для отдыха как в
конкретном занятии, так и в системе
тренировок. В планировании рацио-
нальных режимов важное значение
имеют фазовые колебания работоспо-
собности занимающегося. Известно,
что в ходе выполнения физических
упражнений работоспособность чело-
века постепенно снижается. Организм
при этом нуждается в отдыхе, в процес-
се которого работоспособность восста-
навливается. Во время отдыха орга-
низм человека проходит ряд состояний
(фаз): пониженной работоспособнос-
ти; полного вос< тановления работос-
пособности; сверхвосстановления, то
есть повышенной работоспособности.
В зависимости от задач занятия, харак-
тера и содержания выполняемых уп-
ражнений каждая фаза отдыха имеет
определенную длительность, что очень
важно при планировании процесса си-
ловой подготовки.

Третья закономерность развития
физических способностей заключает-
ся в наличии трех относительно само-
стоятельных этапов при многократном
и длительном выполнении одних и тех
же нагрузок.

Первый этап связан с повыше-
нием уровня развития физических
способностей на фоне всесторонних
приспособительных изменений в
организме. На втором этапе достига-
ются максимальные показатели в
развитии способностей, что связано
с переходом приспособительных
процессов в состояние устойчивой
адаптации к нагрузкам. Третий этап
характерен отсутствием приспособ-
ленных сдвигов и роста физических
способностей, что требует измене-
ния характера содержания выполня-
емых упражнений и технологии их
применения.

Четвертая закономерность раз-
вития физических способностей зак-
лючается в разновременности при-
роста показателей определенных
физических способностей. Иссле-
дования последних десятилетий по-
казывают, что в определенные воз-
растные периоды жизни человека
имеются благоприятные возможнос-
ти для воздействия на развитие спо-

собностей. Эти периоды называют
чувствительными (сенситивными).
Так, наиболее благоприятным перио-
дом развития силы у юношей являет-
ся возраст от 14 до 17 лет.

Пятая закономерность развития
физических способностей проявля-
ется в обратимости показателей раз-
вития способностей. К примеру, даже
относительно небольшой перерыв в
тренировках приводит к снижению
уровня функциональных возможно-
стей и показателей развитости спо-
собностей. Известно, что в первую
очередь снижаются скоростные спо-
собности, затем — силовые и далее
выносливость.

Суть шестой закономерности
состоит в переносе физических спо-
собностей и заключается в том, что
целенаправленное изменение уровня
развития одной способности приво-
дит к изменению уровня развития
другой. Перенос при развитии физи-
ческих способностей может быть по-
ложительным и отрицательным, од-
нородным и разнородным. Суть
последнего заключается в том, что,
например, развитие силовой вынос-
ливости путем применения одного
упражнения (подтягивание в висе)
приводит к ее росту при выполнении
схожей по структуре работе рук в их
сгибании и разгибании в упоре лежа.
Помимо этого различаются взаим-
ный и односторонний, прямой и
опосредованный перенос физических
способностей. К примеру, опосредо-
ванный перенос связан лишь с созда-
нием предпосылок для совершен-
ствования другой способности. Так,
максимальная сила ног не имеет пря-
мой существенной связи со скорос-
тью бега, но при этом положительно
влияет на качество прыжковых уп-
ражнений. А последние, как извест-
но, положительно влияют на ско-
рость бега.
ПРЕДСТАВЛЕНИЕ О СИЛОВЫХ
СПОСОБНОСТЯХ И ИХ РАЗНОВИДНОСТЯХ

Силовые способности, их прояв-
ление обеспечиваются целостной реак-
цией организма, основанной на комп-
лексной мобилизации психических
качеств, мышечной, моторной, вегета-
тивной, гормональной функций и дру-
гих физиологических систем организ-
ма В связи с отмеченным силовые
способности не сводятся к упрощенно-
му понятию «сила мышц», ибо это было
бы лишь механической характеристи-
кой их сократительных свойств. Мы-
шечная сила является динамическим
компонентом каждого скоростного дви-
гательного действия. Она может иметь
различные качественные характеристи-
ки в зависимости от проявляемой ско-
рости, внешнего сопротивления и про-
должительности работы. В случаях,
когда силовые способности развивают-
ся в активном спортивном направле-
нии, надо иметь в виду то обстоятель-
ство, что тренирующий эффект зависит
от величины максимума развиваемого
усилия и времени его проявления.

Технология применения трениро-
вочного усилия при развитии силовых
способностей может основываться на
различных видах проявления следую-
щих возможностей: однократно; по-
вторно; в циклической или ацикличес-
кой работе; против небольшого или
большого внешнего сопротивления; с
высокой скоростью тренировочных
упражнений или медленно; из различ-
ного исходного состояния мышц —
расслабленного или напряженного. К
перечисленным технологическим воз-
можностям следует добавить различ-
ные режимы мышц. Это динамический
(уступающий преодолевающий), изо-
метрический и другие режимы работы
мышц, о чем более подробно будет из-
ложено в последующих разделах книги.

В соответствии с различными ре-
жимами работы мышц силовые спо-
собности человека подразделяются на:
1) собственно силовые и 2) скоростно-
силовые.

Собственно силовые способности
проявляются в условиях медленных
движений и статического режима ра-
боты мышц. Такого рода силовые спо-
собности проявляются и развиваются
в условиях применения отягощений
большой величины или при удержа-
нии предельных отягощений с макси-
мальным напряжением мышц. При
использовании больших отягощений
мышечная сила может быть статичес-
кой и медленной динамической.

Скоростно-силовые способности
проявляются при выполнении быст-
рых движений уступающего или пре-
одолевающего характера, а также при
быстром переключении от уступаю-
щей к преодолевающей работе. Скоро-
стно-силовые способности характерны
для двигательных действий, в которых
проявляются и достаточно высокая
скорость движений, и большая сила.

Существуют две характерные осо-
бенности проявления скоростно-сило-
вых способностей. Первая основана на
том, что чем меньше внешнее отягоще-
ние, тем двигательное действие более
скоростное. Вторая особенность проти-
воположна - чем больше внешнее отя-
гощение, тем двигательные действия
менее скоростные и более силовые.

Для человека в равной степени
важно проявление и развитие как соб-
ственно силовых, так и скоростно-сило-
вых способностей, хотя в двигательной
деятельности львиную долю занимают
последние.

В процессе силовой подготовки
юноши безусловно встретятся с необ-
ходимостью развития так называемой
взрывной силы как разновидности ско-
ростно-силовых способностей. Взрыв-
ная сила проявляется в упражнениях
ударного характера, различных прыж-
ках, в быстром беге, особенно на старте
При взрывных усилиях в любых усло-
виях занимающийся всегда стремится
максимально реализовать стартовую
силу мышц. При этом характер прояв-
ления ускоряющей силы зависит от ве-
личины внешнего сопротивления и мак-
симальной силы мышц. Известно, что
силу мышц мгновенно проявить нельзя.
Мышцам требуется определенное вре-
мя, чтобы проявить максимальную
силу. Современными исследованиями
установлено, что через 0,3 с от начала
двигательного действия мышца может
проявить силу до 90% от максималь-
ной. Развитие такого усилия за столь
длительное время явно не годится для
специфических двигательных дей-
ствий во многих видах спорта. К при-
меру, гимнаст выполняет отталкива-
ние на двойное сальто в вольных
упражнениях в течение 80—100 м/с,
финальное усилие копьеметателя
длится примерно 140—150 м/с, оттал-
кивание в прыжках в высоту — 120 м/с.
За столь короткое время спортсмен не
успевает проявить максимальную
силу. Поэтому в качестве критерия эф-
фективности действий спортсмена
принимается так называемый градиент
силы, то есть быстрота нарастания
силы, а не ее величина.

Существует, особенно в спорте
высших достижений, специфическое
проявление силовых способностей, так
называемая реактивная способность не-
рвно-мышечной системы, то есть мощно-
го двигательного усилия сразу же после
интенсивного механического растягива-
ния мышц, что возможно при условии
быстрого переключения от уступающей
к преодолевающей работе и активно раз-
вивающейся динамической нагрузке.
Примером могут быть двигательные
действия при отталкивании от мостика
в опорных прыжках, отталкивания на
сложные сальто в вольных упражнени-
ях и др. Предварительное растягивание
вызывает упругую деформацию мышц,
способствует накоплению в них опре-
деленного (избы очного) потенциала на-
пряжения. А этот возникший потенциал
напряжения с началом преодолевающей
работы, например собственно выталки-
вания вверх (выпрямление ног), явля-
ется существенной добавкой к силе тяги
мышц и, таким образом, повышает ее
рабочий эффект. Интересен научно ус-
тановленный автором факт того, что ма-
ховые движения руками в различных
спортивных прыжках при верно орга-
низованных двигательных действиях
довольно существенно участвуют в со-
здании избыточного потенциала напря-
жения мышц перед финальным усили-
ем отталкивания и тем самым являются
существенным фактором рациональной
спортивной техники в различных оттал-
киваниях.

ТЕХНОЛОГИЯ РАЗВИТИЯ
СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

Основная технологическая на-
правленность силовой подготовки
заключается в создании предпосылок
и условий достаточно высокой степе-
ни напряжений мышц, обеспечиваю-

щих тренирующее воздействие на них
и рост проявляемых силовых качеств.

В методике и практике силовой
подготовки сформировались основные
пути тренирующего воздействия на
мышцы с целью развития силовых спо-
собностей. К ним относятся:

— поднимание груза предельного
веса с ограниченным количеством по-
вторений;

— поднимание субмаксимального,
но комфортного для восприятия груза
с максимальным количеством повто-
рений;

— преодоление непредельных отя-
гощений с максимальной скоростью;

— преодоление внешних отягоще-
ний без изменения длины работающих
мышц;

— использование веса падающего
тела как внешнего сопротивления и
веса собственного тела как средства
активизации сокращения мышц, окру-

жающих активно работающие сустав-
ные сочленения.

Каждый из отмеченных путей по-
зволяет развивать определенные си-
ловые способности, для чего применя-
ются соответствующие методы их
развития: метод повторных макси-
мальных усилий; метод повторно-се-
рийных усилий; метод дополнитель-
ных усилий; метод изометрических
усилий; ударный метод развития
взрывной силы и реактивной способ-
ности мышц.

Отмеченные выше пути трениру-
ющего воздействия и методы развития
силовых способностей позволяют фор-
мировать силу в различных ее прояв-
лениях.

ОСОБЕННОСТИ РЕЖИМОВ РАБОТЫ МЫШЦ

Выполнение любого физического
упражнения сопряжено с определен-
ным характером проявления мышеч-
ных усилий, то есть с определенным
режимом работы мышц. Уточним, что
под режимом работы мышц следует
понимать определенную форму мы-
шечной двигательной деятельности
человека в условиях действия внеш-
них и внутренних сил. Режимы рабо-
ты мышц влияют на проявляемые уси-
лия и определяют конечный результат
выполнения упражнения.

В двигательной деятельности че-
ловека существует четыре режима мы-
шечной активности.

Преодолевающий (миометричес-
кий) режим связан с преодолением
какого-либо сопротивления, при ко-
тором мышца сокращается и умень-
шает свою длину. Примером может
быть поднимание и опускание рукой
какого-либо груза или жим штанги в
положении лежа на горизонтальной
скамейке.

Уступающий (плиометрический)
режим основан на противодействии
мышцы сопротивлению, при котором
она напрягается и удлиняется. Напри-
мер, сдерживающее опускание какого-
то груза или приседание со штангой,
удерживаемой на плечах или на груди.

Смешанный (ауксотонический)
режим проявляется в случае измене-
ния и длины, и напряжения мышц.
Примером может быть упражнение —
глубоким хватом на кольцах подъем
силой в упор, опускание в «крест» и его
удержание.

Статический (изометрический)
режим, при котором мышцы проявля-
ют максимальную силу, но без измене-
ния длины мышц.

Надо помнить, что упражнения в
изометрическом рёжиме могут быть и
полезны, и неблагоприятны. Меха-
низм изометрического режима заклю-
чается в том, что возбуждение нервных
центров под влиянием большой на-
грузки довольно быстро сменяется ох-
ранительным торможением. Это про-
является в сдавливании кровеносных
сосудов напряженными мышцами и в
нарушении нормального кровоснабже-
ния. Работоспособность мышцы быс-
тро падает.

Очень часто встречаются двига-
тельные ситуации, при которых изо-
метрический режим работы сопровож-
дается насильственным увеличением
длины мышц в уступающих движени-
ях. Это бывает, например, в амортиза-
ционных фазах при приземлении в
прыжках с относительно большой вы-
соты, а также в других прыжках, где
необходимо гасить кинетическую
энергию падающего тела. В этих слу-
чаях при насильственном в уступаю-
щем режиме увеличении длины мышц
может проявляться сила, которая зна-
чительно (до 1,5—2 раз) выше силы,
проявляемой в изометрическом режи-
ме работы.

В преодолевающем режиме воз-
можностей для проявления мышцами
силы меньше, чем в изометрическом и
уступающем режиме. Надо помнить о
том, что чем больше скорость сокраще-
ния мышц, тем меньше при этом про-
является сила, и наоборот. То есть меж-
ду проявляемой силой и скоростью
сокращения мышц наблюдается обрат-
но пропорциональная зависимость.

В технологии развития силы важ-
но учитывать особенности отношений
между максимальной силой, проявля-
емой в изометрических условиях, и
силой и скоростью в упражнениях с
отягощениями. Существует правило —
ненагруженная мышца, то есть без отя-
гощений, укорачивается с максималь-
ной скоростью. Если величина отяго-
щения или сопротивления постепенно
увеличивается, то по мере этого увели-
чения (будь то масса отягощения или
величина сопротивления) сила мышц
будет возрастать, но только до опреде-
ленного момента. Этот момент насту-

пает тогда, когда дальнейшее увеличе-
ние отягощения или сопротивления не
приведет к увеличению силы работа-
ющих мышц. Примером может быть
метание резинового мяча и металли-
ческого шара весом 0,5—1 кг. При ме-
тании резинового мяча прилагаемая к
нему сила будет меньше, чем при ме-
тании металлического шара. При по-
степенном увеличении массы шара
вскоре наступает момент, при котором
сила воздействия на предмет уже не
будет зависеть от величины массы
шара, а будет определяться уровнем
развития изометрической силы в сус-
тавных сочленениях.

Изотонический режим работы
мышц характеризуется сокращением
мышцы при постоянном напряжении
или воздействии внешней нагрузки.
При этом режиме, чем меньше нагруз-
ка, тем больше скорость укорочения
мышцы, и наоборот. Он характерен
для силовых упражнений с преодоле-
нием внешнего сопротивления (ганте-
ли, штанга, гири, отягощения на блоч-
ных устройствах).

Особенностью упражнений, вы-
полняемых в изотоническом режиме,
является то, что величина приклады-
ваемой к снаряду силы изменяется по
ходу траектории. То есть, чем больше
плечо действующей внешней силы,
например гантелей, при отведении рук
в стороны, тем больше усилий надо
прикладывать в этом движении, и на-
оборот.

В процессе применения упражне-
ний с внешним отягощением необхо-
димо помнить, что в упражнениях с
гантелей или штангой, выполняемых
с высокой скоростью, предельные мы-
шечные усилия в начале движения
придают снаряду ускорение, а затем
последующая работа выполняется в
основном на фоне появившейся инер-
ции движения снаряда, то есть в облег-
ченных условиях. В связи с этим уп-
ражнения с таким характером отягоще-
ния не дают желаемого эффекта для
развития скоростной, динамической
силы. Но если эти же упражнения вы-
полняются равномерно в медленном
или среднем темпе и обязательно с до-
зировкой веса, то эффект развития мак-

симальной силы и роста мышечной
массы не заставит себя долго ждать. В
целом же упражнения с отягощениями
весом (гири, штанги, гантели и др.) в
связи с доступностью и огромным раз-
нообразием весьма полезны, в том чис-
ле и для общего физического развития.

РАЗНОВИДНОСТИ силы
И СРЕДСТВА ЕЕ РАЗВИТИЯ

Для оценки силового потенциала
человека применяется понятие абсо-
лютной силы и ее содержание. Абсо-
лютная сила измеряется предельным
весом поднятого груза или величиной
максимально произвольного мышеч-
ного усилия в изометрическом режи-
ме без ограничения времени.

Для сравнения уровня силовой
подготовленности людей разного веса
применяется показатель относитель-
ной силы. Эта разновидность силы
оценивается отношением величины
абсолютной силы к собственной массе
тела человека, который ее проявил.

Приведенные разновидности аб-
солютной и относительной силы, их
показатели наиболее применимы в
спорте. Так, показатель абсолютной
силы важен при подготовке штангис-
тов, особенно тяжелых весовых кате-
горий, метателей молота, диска, толка-
телей ядра, представителей силового
троеборья и др. Для представителей
ярко выраженных скоростно-силовых
видов спорта при оценке их силовой
подготовленности важны показатели
относительной силы (спортивные
виды: гимнастика, прыжки в длину,
высоту, бег в легкой атлетике, др.). По-
казателен пример значения относи-
тельной силы для овладения и выпол-
нения упора руки в стороны на концах
(«крест»). Гимнаст, для уверенного
выполнения этого упражнения должен

ст ремиться сначала к показателю от-
носительной силы равного единице, а
затем и к ее превышению. В этом слу-
чае спортсмен должен поднимать и
удерживать груз в половину собствен-
ной массы каждой выпрямленной ру-
кой в положении руки в стороны. До
реализации этого условия «крест» не-
возможен.

В практике занятии физическими
упражнениями существует несколько
разновидностей проявления силы:
1) максимальная сила; 2) взрывная
сила с проявлением реактивной спо-
собности мышц; 3) скоростная сила;
4) силовая выносливость.

Для развития способностей к про-
явлению той или иной разновидности
силы применяются упражнения, объе-
диненные в три группы с характерны-
ми признаками природы внешнего со-
противления. В первую группу входят
упражнения с преодолением веса соб-
ственного тела в целом, его частей и
звеньев; во вторую — упражнения с
внешним сопротивлением и в третью —
изометрические упражнения.

Упражнения с преодолением веса
собственного тема являются наиболее
распространенными и доступными в
процессе физической подготовки. Они
включают в себя: 1) силовые упраж-
нения на гимнастических снарядах;
2) прыжковые упражнения во всем их
многообразии, включая прыжки в глу-
бину с отскоком и без него; 3) упраж-
нения с преодолением препятствий.
Упражнения с преодолением веса соб-
ственного тела, его частей и звеньев
применяются в тренировках людей
разного пола, возраста и подготовлен-
ности. Примером таких упражнений
могут быть общеразвивающие упраж-
нения силового характера, такие же
упражнения на гимнастических снаря-
дах, группа простых прыжков, прыж-
ков в глубину с последующим отско-
ком; различных легкоатлетических
прыжков на одной и двух ногах; пре-
одоление различных препятствий все-
возможными способами.

Упражнения с внешним сопротив-
лением по обобщенным признакам
подразделяются на три группы. Пер-
вую группу составляют упражнения с
тяжестями, куда входят упражнения с
партнером как отягощением двига-
тельным действиям, упражнения со
штангой, гирями, гантелями, отяго-
щенными мячами. Эффективность
развития силы с применением упраж-
нений с внешним сопротивлением за-
висит от верного сочетания уступаю-
щего и преодолевающего режимов
работы мышц, правильной дозировки
нагрузки. Диапазон действия упраж-
нений с внешним сопротивлением
практически неограничен и распрост-
раняется на все группы мышц челове-
ка. Вторую группу составляют игровые
и беговые упражнения с преодолени-
ем влияния внешней среды, например
на воде, на снегу, на песке, бег или
прыжки в гору и др В третью группу

входят упражнения с так называемым
динамичным сопротивлением, такими
как резиновые жгуты, пружины, эспан-
деры, груз на блочных устройствах

Изометрические упражнения свя-
заны, как правило, с одновременным
напряжением максимально возможно-
го количества двигательных единиц
работающих мышц. Эти упражнения
бывают двух типов: 1) с активным на-
пряжением мышц в течение опреде-
ленного времени и в определенном
положении тела, например тяга «не-
подъемной» штанги в положении на-
клона, или давление плечами на чрез-
мерно тяжелую штангу в положении
стойки на полусогнутых ногах, или
удержание упора углом на брусьях;
2) упражнения с пассивным напряже-
нием мышц, например удержание ган-
телей в прямых руках в положении
руки в стороны или растянутого эспан-
дера в течение определенного времени.

Надо очень внимательно подби-
рать и пользоваться такими упражне-
ниями в связи со своеобразной реакци-
ей на них организма. Дело в том, что при
сильном напряжении мышц сдавлива-
ются кровеносные сосуды и в результа-
те изменяется ток крови. Помимо кро-
веносной изометрические упражнения
в определенной степени угнетающе
действуют и на нервную систему Тем
не менее эти упражнения незаменимы
для людей, работающих в ослабленном
двигательном режиме в ограниченном
пространстве. Очень ценны они и для
всех желающих улучшить свою сило
вую подготовленность.

РАЗВИТИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ силы

Целью развития максимальной
силы является достижение человеком
высокой готовности к ситуациям, в
которых скорость движения проявля-

ется в условиях большого внешнего
сопротивления. В этом случае в каче-
стве средств подготовки применяются
преимущественно упражнения с отя-
гощениями, выполняемые в различ-
ных режимах работы мышц. Такие уп-
ражнения подразделяются на группы
общего, регионального и локального
воздействия. Если под влиянием оп-
ределенного упражнения в работе
участвуют 2/з и более от общего коли-
чества мышц, то такое упражнение от-
носится к группе общего воздействия;
от ’/з до 2/з общего количества мышц —
к группе регионального воздействия
и менее '/з — к группе локального воз-
действия.

Важнейшими факторами выбора
верной технологии силовой подготов-
ки является знание направленности
воздействия конкретного упражнения
и умение пользоваться элементами
этой направленности как средством
управления процессом подготовки.
Главными элементами направленнос-
ти каждого силового упражнения яв-
ляются:

— вид и характер упражнений;

— величина отягощения или со-
противления;

— количество повторений упраж-
нений;

— скорость выполнения преодоле-
вающих или уступающих движений;

— темп выполнения упражнений;

— продолжительность и характер
пауз между исполнениями и подходами.

В основе развития максимальной
силы лежат два метода: метод макси-
мальных усилий и повторно-серийный
метод.

Метод максимальных усилий ба-
зируется на выполнении упражнений
с субмаксимальными, максимальными
и сверхмаксимальными отягощениями
или с ограниченным числом повторе-
ний в одном подходе и таким же опре-
деленным количеством подходов. При
выполнении нескольких движений с
отягощением в одном подходе трени-
рующая направленность метода мак-
симальных усилий определяется пре-

имущественно общей продолжитель-
ностью напряжения мышц. Трениру-
ющий эффект определяется, как отме-
чалось ранее, величиной отягощения и
количеством повторений как в одном
подходе, так и за время занятий.

В практике подготовки методом
максимальных усилий существует
множество вариантов базовой техно-
логии применения упражнений. Но
существует пять так называемых мо-
дельных, классических вариантов, на
которые целесообразно ориентиро-
ваться занимающимся. В дальнейшем,
при описании вариантов силовой под-
готовки способом максимальных уси-
лий будет часто упоминаться понятие
отношения веса отягощения к макси-
мально возможному. Например, «90%
от максимального». Эта процентная
часть определяется для мышц одного
или нескольких суставных сочлене-
ний, в которых предполагается разви-
вать максимальное усилие при выпол-
нении упражнения. Это может быть
тазобедренный сустав, плечевой, лок-
тевой, лучезапястный и др. Самым
простым способом определения мак-
симальной силы является применение
в этих целях динамометра с системой
жестких тяг и креплений. Например,
для тазобедренного сочленения мак-
симальным весом будет тот вес, удержи-
вая который на плечах, занимающийся
может встать из приседа (желательно
со страховкой партнера).

В теории и практике силовой под-
готовки утвердились несколько вари-
антов применения способа максималь-
ных усилий.

Вариант 1. Упражнение выполня-
ется 2—3 раза в одном подходе с весом
90—95% от максимального. За занятие
надо сделать 2—4 подхода с активным
отдыхом между каждым подходом в
течение 3—5 мин. Это очень эффектив-
ное упражнение можно выполнять в
двух режимах работы мышц. Первый
режим связан с тем, что все движения
в подходе выполняются без расслабле-
ния мышц между повторениями. На-
пример: при приседании со штангой,
когда снаряд в течение всего подхода
находится на плечах и мышцы, есте-
ственно, напряжены. Второй режим
связан с кратковременным, в течение
нескольких секунд, расслаблением
мышц между каждым исполнением в
подходе. Для этого необходимо, выпол-
нив тренировочно*1 движение, освобо-
диться от веса (поставить штангу на
стойку), расслабить «рабочие» мышцы
потряхиванием и сразу же продолжить
выполнение следующего движения.
Оба приведенных режима достаточно
эффективны. При этом надо помнить,
что второй режим позволяет активно
совершенствовать и «взрывное» прояв-
ление усилий, и способность к расслаб-
лению (отдыху7) мышц.

Вариант 2. В течение занятий
надо выполнить определенное количе-
ство подходов, из которых: 1) вес отя-
гощения равен 90% от максимального —
3 раза; 2) вес 95% — 1 раз; 3) вес 97% —
1 раз, 4) 100% плюс 1—2 кг — 1 раз.
Можно ограничиться четырьмя подхо-
дами, из которых: 1) вес 90% — 2 раза;
2) вес 95% — 1 раз; 3) вес 100% — 1 раз;
4) вес 100% плюс 1—2 кг — 1 раз. И в
первом и во втором сочетаниях упраж-
нений между каждым подходом надо
делать паузу для активного отдыха в
течение 2—3 с с выполнением упраж-
нений на расслабление мышц. Воз-
можны случаи, когда с последней на-
грузкой 100% плюс 1—2 кг, спортсмен
по самочувствию не может справить-
ся, тогда желательно заменить этот
подход повторением всех предыдущих.

Вариант 3. В ходе занятия выпол-
няется 4—5 подходов с весом 100% по
одному исполнению в каждом. Дли-
тельность паузы опреде. 1яется готов-
ностью к выполнению следующего
подхода.

Вариант 4. Выполняются 3 подхо-
да с отягощением 120—130 % от макси-
мального. В подходе 4—5 повторений с
отдыхом и расслаблением мышц по 3—
4 мин. Штанга, или другое отягощение,
устанавливается в исходное положение
с помощью стоек, других приспособле-
ний или подается партнерами.

Вариант 5. Во всех предыдущих
вариантах развития силы использует-
ся преодолевающий режим работы
мышц. Этот вариант направлен на со-
четание уступающего и преодолеваю-
щего режимов работы мышц. Суще-
ствует много упражнений подобного
рода. Например, выполняется присе-
дание со штангой весом 120—140% от
максимального, при этом для начала
упражнения вес (штанга) берется на
плечи со стоек. В конце приседания
съемные отягощения быстро отделя-
ются от штанги партнерами, а с остав-
шимися 70—80% веса занимающийся
должен быстро встать. Таким образом,
выполняются 2 серии по 3 подхода в
каждой и по 2—4 повторения упраж-
нения в каждом подходе и затем рас-
слабление мышц в течение 3—4 мин. За
занятие выполняется не более 3-х се-
рий с активным отдыхом между ними
5—7 мин.

Во всех приведенных выше спосо-
бах применения максимальных усилий
для развития силы даны дозировки уп-
ражнений, основанные на накопленном
в физической культуре опыте примене-
ния этих упражнений. Но отмеченные
дозировки не являются догмой и мо-
гут изменяться в связи с количеством
средств, задействованных в работе.
Например, при приседаниях со пп ан-
гой количество подходов и серий дол-
жно быть меньше, чем при сгибании
рук с отягощением гантелями.

Все варианты упражнений по ме-
тоду повторных максимальных усилий
обладают сильным тренирующим эф-
фектом и поэтому должны применять-
ся в совокупности с другими метода-
ми. Только широкий диапазон техно-
логического воздействия упражнени-
ями на организм человека может дать
результат гармоничного развития си-
ловых качеств, без угрозы стабилиза-
ции результатов в одном в каком-либо
направлении.

Метод повторных максимальных
усилий является базовым для повыше-
ния максимальной динамической силы
без заметного увеличения мышечной
массы. Те околопредельные и предель-
ные нагрузки, применяемые в соответ-
ствии с методами максимальных уси-
лий, связаны с перенапряжениями,
трудностями контроля за техникой
двигательных действий и могут прово-
цировать травмоопасные ситуации.
Поэтому данный метод рекомендует-
ся применять не ранее достижения
юношами 16-летнего возраста или из-
бирательно индивидуально, по мере
проявления функциональной готовно-
сти юношей.

Следует помнить, что метод мак-
симальных усилий в юношеском воз-
расте является дополнительным. А его
применение предполагает предвари-
тельную базовую силовую подготовку.
Этот метод может лежать в основе кон-
трольных испытаний для оценки уров-
ня силовой подготовленности юношей.
Примером упражнений для контроля
могут быть: тяга штанги от пола; жим
штанги лежа на горизонтальной ска-
мье; приседание со штангой на плечах

Метод повторно-серийных уси-
лий отличается от метода максималь-
ных усилий тем, что основным трени-
рующим фактором обеспечивающим
прогресс, является предельная продол-
жительность работы с оптимальным
или субмаксимальным отягощением.

В то время как предыдущий метод
отличался фактором увеличения веса
или сопротивления, тренирующее воз-
действие упражнений по методу по-

вторных усилий связано с активизаци-
ей процессов, направленных на рост
мышечной массы. Метод отличается
большим количеством подходов и по-
вторений упражнений в них без пауз
для отдыха. Все двигательные дей-
ствия в упражнениях должны выпол-
няться медленно, без расслабления
мышц между повторениями.

Несколько подходов составляют
серию, которая повторяется определен-
ное количество раз. Повторно-серий-
ный метод силовых упражнений пре-
имущественно применяется с целью:

— умеренного увеличения мышеч-
ной массы;

— существенного увеличения мы-
шечной массы;

— увеличения силовой работоспо-
собности человека.

Умеренное увеличение мышечной
массы осуществляется выполнением
упражнений с отягощением 70—90% от
максимального. Основными требова-
ниями к таким упражнениям являют-
ся следующие:

— вес отягощения необходимо
увеличивать в отмеченном выше диа-
пазоне в зависимости от реакции юно-
ши на нагрузку;

— повторение упражнений долж-
но быть настолько интенсивным, на-
сколько при этом обеспечивается дос-
таточно активное рабочее состояние
организма;

— занятие должно быть достаточ-
но продолжительным, носить насы-
щенный характер с активным отдыхом
между сериями и подходами;

— периодичность занятий по по-
вторно-серийному методу составляет
2—3 раза в неделю с интервалом в 2—3
дня, дос гаточных для восстановления

Имеется несколько модельных
вариантов применения повторно-се-
рийного метода с целью развития силы
с умеренным увеличением мышечной
массы.
Вариант 1. Применяется вес отя-
гощения 70—80% от максимального: в
одном подходе выполняется 5—6 по-
вторений. Одну серию составляют 2—
3 подхода. Активный отдых между
подходами 4—5 мин, между сериями —
6—8 мин. Всего в занятии 2—4 серии.

Вариант 2. Выполняется серия из
трех разных по содержанию подходов:
1) вес отягощения 80% от максималь-
ного, следует стремиться к 10 повторе-
ниям в подходе; 2) вес 90% — только
по 5 повторений в подходе; 3) вес 92—
95% — 2 повторения с отдыхом между
ними 3—4 мин.

Вариант 3. Выполняется четыре
разных подхода с паузами 5—6 мин:
1) вес 70% — повторить 12 раз; 2) вес
80% — 10 раз; 3) вес 85% — 7 раз; 4) вес
90% — 5 раз. Всего в занятии выполня-
ются 2 серии упражнений с отдыхом
8—10 мин.

Вариант 4. Предполагает сочета-
ние статического и динамического ре-
жимов работы мышц. При этом вы-
полняется уступающее двигательное
действие с отягощением 75—80% от
максимального; в крайне нижнем по-
ложении выдерживается пауза 2—3 с.
А затем выполняется преодолевающее
действие с максимальной скоростью. В
подходе упражнение повторяется 2—3
раза Целесообразно выполнять 2 се-
рии из 2—3 повторений. Отдых между
подходами 4—5 мин, между сериями —
6—8 мин.

Вариант 5. Предусматривается
такой же, как и в предыдущем вариан-
те статодинамический режим работы
мышц. Вес отягощения — 70—80% от
максимального. В первой части упраж-
нения необходимо выполнить плавное
изометрическое напряжение с нагруз-
кой в примерном диапазоне 40—60% от
величины отягощения, а затем быстро
перейти к преодолевающему движе-
нию. В одном подходе рекомендуется
делать 5—6 повторений с короткими

паузами; в занятии — 3—4 подхода с от-
дыхом по 4—5 мин.

Существенное увеличение мы-
шечной массы повторно-серийным
способом основано на высокой актив-
ности обменных процессов в мышцах.
Этот способ предполагает очень на-
пряженный режим работы. Особенно-
стями занятий такими упражнениями
являются следующие:

1. Вес отягощения не предельный,
но достаточный для стимуляции боль-
ших напряжений мышц.

2 Работа носит продолжительный
характер, в каждом подходе упражне-
ния выполняются до утомления, а
иногда и до предела.

3. Длительность отдыха мала, до
2 мин.

4. Между повторениями в одном
подходе не следует расслаблять мышцы.

5. Направленность упражнений
локальная, на одну, две группы мышц;
для воздействия на одну группу вы-
полняется 2—3 подхода.

6. Планировать нагрузку на опре-
деленные группы мышц надо так, что-
бы отдых до следующего занятия с по-
добной нагрузкой составлял не менее
2—3 суток. Как правило, цель занима-
ющегося не ограничивается только
наращиванием мышечной массы. К это-
му добавляется и развитие максималь-
ной силы. Для решения этих двух за-
дач необходимо соблюдать несколько
основных условий при планировании
и проведении занятий:

— увеличивать или величину отя-
гощения, или количество повторений
упражнения;

— в первую очередь увеличивать
количество повторений и подходов, а
затем добавлять вес отягощения;

— увеличивая отягощение или ко-
личество подходов, надо уменьшать
количество повторений;

— постепенно уменьшать время
активного отдыха между подходами.
Существенное увеличение мы-
шечной массы повторно-серийным
способом с соблюдением перечислен-
ных условий способствует развитию
максимальной силы, проявляемой с
малой скоростью. Этот способ может
быть очень эффективным началом в
базовой силовой подготовке.

Возможно несколько технологи-
ческих вариантов выполнения упраж-
нений повторно-серийным способом с
существенным увеличением мышеч-
ной массы.

Вариант 1. Вес отягощения 75—
80%. Движения в 10—12 повторениях
надо выполнять медленно, до призна-
ков явного утомления. Всего выполня-
ется 2—4 подхода с активным отдыхом
до 2 мин. В одном занятии желательно
подбирать упражнения с воздействи-
ем на 2—3 группы мышц.

Вариант 2. Вес отягощения 60—
70%. Выполняется 3—5 подходов по
15—20 исполнении в каждом. Отдых
между подходами 2—3 мин.

Вариант 3. Вес отягощения 80%.
Выполняется по 8—10 повторений в
3—5 подходах с воздействием на одну
группу мышц. Пауза между походами
2—3 мин. Возможно ощутимое утомле-
ние. В этом случае отдых между под-
ходами увеличивается до 5 мин.

Вариант 4. Вес отягощения 85—
95%. Выполняется 5—8 повторений в
4—8 подходах с отдыхом между ними
3—4 мин. Не исключается выполне-
ние последних повторений с физичес-
кой помощью партнера, с постепен-
ным приданием ей символического
характера.

Вариант 5. Упражнения выполня-
ются с весом отягощения 85—90% от
максимального до признаков явного
утомления, затем еще 2—3 дополни-
тельных повторения с помощью парт-
нера, но лишь в преодолевающей части
упражнения. Целесообразно выпол-
нять 2 подхода с длительностью отды-

ха, достаточной для готовности к но-
вому подходу.

Вариант 6. Выполняется одно и то
же количество повторений в каждом под-
ходе, но с уменьшением веса отягощения
в каждом из них. Например: 70x10; 65x10;
60x10 и т.д. Отдых между подходами до
2 мин. Этот вариант способствует трени-
ровке мелких мышечных групп, которые
быстро утомляются.

Вариант 7. Выпрыгивание с ве-
сом отягощения 25—35% от макси-
мального. Исходное положение — стоя
согнувшись или полусогнувшись на
возвышении 0,3—0,4 м с отягощением,
находящимся на полу и связанным с
телом. Выполняется 8—10 выпрыгива-
ний с постепенно возрастающим уси-
лием. Всего 2—3 серии по 2 подхода в
каждой и отдыхом до 2 мин.

Развитие максимальной силы мо-
жет осуществляться также применени-
ем изометрического метода. Он осно-
ван на выполнении кратковременных
максимальных напряжений без изме-
нения длины мышц. На одном заня гии
рекомендуется выполнять 4—5 стати-
ческих силовых упражнений с посте-
пенным доведением до 10—11. Такие
упражнения следует включать в заня-
тия не более 4 раз в неделю со средней
продолжительностью от 10 до 15 мин.

Эффективность выполнения изо-
метрических упражнений зависит от
выбранной рабочей позы в суставных
сочленениях. Например, в позе, при ко-
торой в исходном положении в трени-
руемом суставном сочленении мышцы
растянуты, изометрическая нагрузка
вызывает замедленный прирост силы. А
при укороченном состоянии готовых к
статической нагрузке мышц рост силы
более ощутим. При этом наиболее при-
емлемы углы в суставных сочленениях
от 120 до 150°. Более подробная инфор-
мация о технологии применения изомет-
рического метода дана в разделе о ста-
тических силовых упражнениях.
РАЗВИТИЕ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ
И РЕАКТИВНОЙ СПОСОБНОСТИ МЫШЦ

Взрывная сила и реактивная способ-
ность мышц являются тесно взаимосвя-
занными и взаимно обусловливающими
компонентами скоростно-силовых ка-
честв человека. Для их развития приме-
няются упражнения с отягощениями:
изометрические упражнения с быстрым
проявлением напряжения, прыжковые
упражнения и упражнения с ударным
режимом работы мышц.

Упражнения с отягощениями и
прыжковые упражнения выполняются
повторно-серийным способом, наибо-
лее распространенные варианты кото-
рых представлены ниже.

Вариант 1. Отягощение 60—80% от
максимального. В подходе выполняется
4—6 повторений с максимальной ско
ростью проявляемого усилия. Между
повторениями необходимо расслаб-
лять работающие мышцы. Темп повто-
рений средний. Всего 2—4 подхода в
каждой серии, с отдыхом 4—6 мин
между подходами. В занятии 2—4 се-
рии с паузами 6—8 мин.

Вариант 2. Отягощение 60—80%
от максимального. Упражнение с ре-
версивным режимом работы мышц, то
есть с акцентированным переключени-
ем от уступающей работы к преодоле-
вающей. Вес надо поднять примерно на
*/з амплитуды основного движения,
затем резко опустить и мгновенно пе-
реключаться на подъемную преодоле-
вающую работу. В подходе делается
3—5 повторений. Между каждым по-
вторением необходимо расслабить
мышцы (без отягощения). В серии де-
лается 2—3 подхода с паузой 4—6 мин.
Занятие содержит 2—4 серии с отды-
хом 7—8 мин.

ВариангЗ. Упражнение для мышц-
разгибателей ног. Выпрыгивание со
штангой на плечах или с другим отя-

гощением в руках, стоя на возвыше-
нии, отягощение при этом внизу. Отя-
гощение может иметь широкий диапа-
зон от 30 до 60% от максимального.
Каждое выпрыгивание выполняется
после амортизационного подседания с
быстрым переключением от уступаю-
щей работы к преодолевающей. После
каждого выпрыгивания рабочие мыш-
цы ног следует расслаблять путем по-
очередного потряхивания. В подходе
выполняется 4-6 выпрыгиваний. В
каждой серии 2—3 упражнения с ак-
тивным отдыхом в течение 6—8 мин.
Начальный вес отягощения подбира-
ется опытным путем с последующим,
от занятия к занятию, увеличением ве-
личины отягощения в отмеченном
выше диапазоне.

Вариант 4. Прыжковые упражне-
ния для развития взрывной силы
мышц ног для прыгучести. Упражне-
ния выполняются с однократными и
многократными отталкиваниями с
максимальными усилиями в толчке.

Однократные прыжки можно де-
лать с места, после 2—3 шагов, а также
после предварительного напрыгива-
ния. В одной серии выполняются 4—6
прыжков с отдыхом между сериями до
относительного восстановления. В за-
нятии выполняется 3—5 серий с корот-
кой паузой между каждым прыжком.

Многократные прыжки представ-
ляют собой несколько, от 4 до 10—12
отталкиваний с места на одной или
двух ногах. Возможны комплексные
поочередные отталкивания левой, пра-
вой и двумя ногами. В одном подходе
выполняются 3—4 повторения прыж-
ков, а в серии — 2—3 подхода с отды-
хом 3—4 мин. Количество серий опре-
деляется появлением явных признаков
утомления.
Общие методические особенности
применения изометрические упражне-
ний рассматривались ранее, а более
подробно изложены в специальном раз-
деле «Изометрические упражнения».

Особой эффективностью в разви-
тии взрывной силы и реактивной спо-
собности мышц отличается «ударный»
метод. Он основан на ударном стиму-
лировании мышечных групп путем
использования кинетической энергии
падающего груза, которым может быть
и собственное тело занимающегося. В
ходе приземления, в фазе амортизации
происходит поглощение тренируемы-

ми мышцами энергии падающего тела
или другого груза. В мышцах, таким
образом, создается избыточный потен-
циал напряжения, который способству-
ет резкому переходу их к активному
состоянию, к такому же развитию рабо-
чего усилия, быстрому переходу от ус-
тупающей к преодолевающей работе.
«Ударный» метод применяется также
и для развития «амортизационной»
силы. Этот метод получил наибольшее
развитие и популярность в реализации
группы прыжков в глубину, методика
применения которых представлена в
специальном разделе ниже.

РАЗВИТИЕ СКОРОСТНОЙ СИЛЫ

Такая сила проявляется в уп-
ражнениях с быстрыми движениями
с относительно небольшим внешним
сопротивлением. В зависимости от ве-
личины сопротивления выделяют две
формы скоростной силы. Первая фор-
ма проявляется в движениях с корот-
кой амплитудой движения при нали-
чии малого внешнего сопротивления и
характерна необходимостью развития
стартовой силы. Вторая отличается
проявлением и стартовой и ускоряю-
щейся силы. Она проявляется в дви-
жениях с большей (относительно пер-
вой) амплитудой и при наличии более
значительного внешнего сопротивления.

Для развития скоростной силы
применяется метод динамических уси-
лий. Этот метод основан на выполне-
нии тренировочных упражнений с
максимальной скоростью и относи-
тельно небольшой величиной отяго-
щения, как правило до 30% от макси-
мума Такой подход применяется для
развития скоростно-силовых способ-
ностей, быстрой и взрывной силы.

Надо помнить важное условие, что
вес отягощения двигательным дей-
ствием в тренировочном упражнении

должен быть таким, чтобы не оказы-
вать разрушающего влияния на струк-
туру техники выполняемого упражне-
ния. Важно также, чтобы величина
отягощения не приводила бы к замед-
лению скорости выполнения двига-
тельных действий

Развитие скоростной силы с при-
менением отягощений осуществляется
повторным серийным методом в следу-
ющих технологических вариантах.

Вариант 1. Вес отягощения дол-
жен соответствовать 30—70% от того
внешнего сопротивления, которое при-
меняется в упражнении. Движения вы-
полняются 6—8 раз в спокойном тем-
пе, позволяющем сконцентрироваться
на высокоскоростном начале каждого
повторения, с предельной скоростью.
В серии выполняются 2—4 подхода с
отдыхом 3—4 мин. В одном занятии 2—4
серии повторений с активным отды-
хом между сериями в 5—7 мин.

Вариант 2. В качестве основы при-
меняется упражнение статодинамичес-
кого характера, в котором после 2—3
изометрических напряжений в преде-
лах 60—80% от максимального следу-
ет быстрое движение с преодолением
отягощения, равного 30% от макси-
мального. Для выполнения изометри-
ческого напряжения используется
груз, который удерживается блочным
устройством со специальным упором.
В одном подходе — 4—6 движений с
произвольным отдыхом. В серии 2—4
подхода с отдыхом 3—4 мин В одном
занятии от 2 до 4 серий с паузами для
отдыха 5—7 мин.

Вариант 3. Упражнение направле-
но на развитие преимущественно стар-
товой скорости, и в частности стартовой
силы мышц. Отягощение 60—65% от
максимального. Выполняется короткое
сконцентрированное взрывное усилие,
сообщающее только стартовое движе-
ние отягощению и только на начальном
отрезке его пути. Технология примене-
ния упражнения такая же, как и в уп-
ражнениях предыдущего варианта.

При развитии скоростной силы
важным условием успеха является
максимально возможное расслабление
мышц перед каждым повторением уп-
ражнения. В более длительных паузах
между сериями рекомендуется выпол-
нять упражнения махового характера,
расслабляющие и растягивающие
мышцы.

Прыжки являются наиболее про-
стым и распространенным средством
развития скоростной силы. В процессе

их применения необходимо основной
технологический акцент делать на быс-
троту отталкивания и не стремиться к
развитию мощности движений. При раз-
витии скоростной силы максимального
и тем более взрывного харакгера следу-
ет помнить два важнейших условия.

Первое заключается в том, что каж-
дый занимающийся должен учитывать
свой исходный уровень физической, и
в частности скоростно-силовой, подго-
товленности и в зависимости от этого
подбирать упражнения с определен-
ным тренирующим воздействием. При
этом важно учитывать то обстоятель-
ство, что если сила воздействия упраж-
нений выше, чем может позволить ис-
ходная физическая подготовленность,
то это нанесет вред, а если ниже — тре-
нировка по развитию скоростно-сило-
вых качеств бесполезна.

Второе условие заключается в том,
что мышцы после высокоскоросз ной,
реактивной, взрывной нагрузки должны
обязательно освобождаться от специфи-
ческой усталости, оперативно готовить-
ся к новой нагрузке. Для этого надо по-
стоянно и целенаправленно применять
упражнения на гибкость, различные ра-
стяжки, махи как в промежутках между
скоростно-силовыми заданиями, так и с
выделением специального времени в за-
нятиях для этих целей.

РАЗВИТИЕ СИЛОВ!

Под силовой выносливостью по-
нимается способность человека про-
являть длительное время мышечные
усилия, соответствующие задачам
двигательных действий. Силовая вы-
носливость — это комплексное физи-
ческое качество Известно, что эффек-
тивность двигательной деятельности
человека во многом зависит от уровня
развития силовой выносливости, кото-

1 ВЫНОСЛИВОСТИ

рый определяется двумя основными
факторами:

1) состоянием вегетативных сис-
тем, и в частности обеспечением тре-
буемым кислородным режимом орга-
низма человека;

2) состоянием нервно-мышечно-
го аппарата.

Развитие силовой выносливости
должно осуществляться одновременно
двумя путями: совершенствованием
вегетативных систем организма, то
есть созданием условий кислородного
режима, и непосредственным развити-
ем силовых способностей.

Развитие силовой выносливости
является достаточно сложным техно-
логическим процессом. Сложность
заключается в том, что требование
комплексного подхода предполагает
применение в одном занятии средств
воздействия на вегетативные функции
и на совершенствование силового ком-
понента. Средства и способы воздей-
ствия подбираются так, чтобы они не
исключали и не противодействовали
друг другу, а способствовали развитию
и проявлению силовой выносливости
от занятия к занятию.

Для развития силовой выносли-
вости применяется метод повторных
непредельных усилий. Его основным
содержанием является многократное
преодоление непредельного внешне-
го сопротивления до значительного
утомления или, как говорят, «до отка-
за». Важно придерживаться правила,
при котором в каждом подходе упраж-
нение выполняется без пауз для отды-
ха. Практика показывает, что в одном
подходе занимающийся может выпол-
нить от 4 до 20 повторений в зависи-
мости от подготовленности, характера
упражнения, в целом от задач занятия.
Ориентиром могут быть 3—6 серий уп-
ражнений в одном занятии, а в серии
до 4—5 подходов. Пауза для отдыха
между подходами 2—6 мин, а между се-
риями повторений — до 5 мин.

Повторения упражнения следует
выполнять со средней, а подчас и ниже
средней скоростью, при этом рекомен-
дуется применять отягощения от 40—
80% от максимальной для конкретно-
го тренировочного упражнения.

В процессе выбора величины отя-
гощения надо иметь в виду то обстоя-
тельство, что при ощутимом (боль-

шом) отягощении, которое позволяет
выполнить малое число повторений,
будут развиваться объем мышечной
массы и максимальная сила. А при не-
значительном отягощении и макси-
мально возможном числе повторений
будет развиваться силовая выносли-
вость. Тренировочный эффект в этом
случае достигается к концу каждой се-
рии повторений тренировочного упраж-
нения. Смысл эффекта заключается в
том, что в завершающих повторениях
число задействованных в работе дви-
гательных единиц становится макси-
мальным. При этом происходит синх-
ронизация их активности по образу и
подобию преодоления предельных
усилий. Поэтому при развитии сило-
вой работоспособности весьма попу-
лярна методическая формула «до от-
каза». Суть ее в следующем: «Справься
с отягощением столько раз, сколько
для тебя это возможно и... еще один
раз. А затем два и даже три раза».

Существуют следующие вариан-
ты реализации формулы «до отказа»:

— повторения выполняются в од-
ном подходе «до отказа» при относи-
тельно не чрезмерном количестве под-
ходов;

— в ряде подходов повторения вы-
полняются «до отказа» при не чрезмер-
ном количестве подходов;

— в каждом подходе повторения
выполняются «до отказа» при макси-
мальном количестве подходов.

Этот методический подход «до
отказа» является наиболее приемле-
мым для юношей, начинающих зани-
маться силовыми упражнениями. Он
достаточно прост, не травмоопасен,
способствует росту мышечной массы и
созданию общесиловой базы.

Существует несколько вариантов
развития силовой выносливости.

Вариант 1. Отягощение в упраж-
нениях 30—70% от максимального. Ко-
личество повторений от 5 до 12—14 раз
с отдыхом до восстановления для но-
вого подхода. Количество подходов
индивидуально и зависит от уровня
подготовленности занимающегося.
Сигналом к прекращению работы яв-
ляется появление очевидных призна-
ков утомления. Опыт показывает, что
такое состояние наступает после 6—
8 подходов. Этот вариант способству-
ет силовой выносливости для двига-
тельной деятельности, связанной с
максимальными проявлениями в ус-
ловиях ограниченного потребления
кислорода.

Вариант 2. Применяются упраж-
нения с отягощением 60% от макси-
мального. Количество повторений от
15 до 30 раз в среднем темпе. Всего в
занятии 2—5 подходов с отдыхом меж-
ду ними 4—5 мин. Этот вариант спо-
собствует повышению аффективности
использования энергетических воз-
можностей организма и развитию спо-

собности справляться с накоплением
молочной кислоты в результате мы-
шечной работы

Вариант 3. Применяются упраж-
нения в высоком темпе с отягощением
от 20 до 70% от максимального. Коли-
чество повторений в подходе до преде-
ла. Рекомендуется выполнять не более
4—5 подходов в занятии. Регулируя
интервалы отдыха ме жду подходами,
можно добиваться разных результатов.
Если отдых мал (1—3 мин), то актив-
но расходуются внутримышечные ана-
эробные энергетические возможности.
При отдыхе 5—10 мин совершенству-
ется анаэробная производительность
мышечного аппарата.

Существуют две основные органи-
зационные формы развития силовой
выносливости. Первая заключается в
выполнении серий подобранного уп-
ражнения. Второй путь — форма кру-
говой тренировки.
ВОЗРАСТНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

Возрастные, и в частности анато-
мо-физиологические, особенности че-
ловека являются важнейшим фактором
технологически верной организации и
содержания занятий силовой подготов-
кой. Сильными хотят быть все незави-
симо от возраста. Часто это желание не
обходит и женщин. Силовые упражне-
ния полезны всем, в том числе и детям,
но при этом важны мотивы и цели заня-
тий силовой подготовкой. Если речь
идет о юных спортсменах, начинающих
спортивную карьеру, то процесс силовой
подготовки, его технологию определяет
тренер. Когда же речь идет об оздоров-
лении детского организма, гармоничном
его развитии, лучше использовать сред-
ства и технологии общей физической
подготовки. Но уж если применять при
этом ярко выраженные силовые уп-
ражнения, то лишь под руководством
опытных специалистов, владеющих
технологией силовой подготовки лю-
дей различного возраста.

Непременным условием начала
занятий силовой подготовкой для всех
возрастных групп людей является до-
статочный исходный уровень общей
физической подготовленности. Такой
уровень может обеспечить повседнев-
ная двигательная активность. В осно-
ве ее, как правило, лежат традицион-
ные средства физической культуры,
такие как общеразвивающие, гимнас-
тические упражнения, обязательная
утренняя гимнастика, бег, плавание,
различные игры, танцы, туризм.

В средствах и технологиях общей
физической подготовки жестких огра-
ничений не существует. Другой подход
к началу и содержанию целенаправ-
ленной силовой подготовки, и особен-
но это важно для подростков.

Современные условия жизни со-
здают благоприятные предпосылки
для ускоренного становления формы
тела юноши. Но если подросток, юно-
ша внешне производит впечатление
сформировавшегося человека, то это
не означает, что технологии физичес-
кой нагрузки, адресованные взрослым
мужчинам, подходят для него. В свою
очередь, осторожность, с которой надо
подходить к занятиям с юношами, не
должна отрицательно влиять на про-
цесс базовой функциональной подго-
товки подрастающего поколения для
последующей активизации целенап-
равленной силовой подготовки по
мере взросления.

Период с 12 до 17 лет отличается
интенсивным развитием организма
юноши, когда скелет активно растет,
укрепляется опорно-двигательный ап-
парат, постепенно увеличивается мы-
шечная масса. При этом наблюдается
некоторое отставание развития сердеч-
но-сосудистой системы, что и являет-
ся важнейшим фактором в выборе вер-
ных технологий силовой подготовки
подростков и юношей с главной зада-
чей «не навредить!», предотвратить те
избыточные физические, психические
нагрузки, которые могут стать причиной
негативных изменений в организме.

В юношеском возрасте в период
полового созревания, обусловленного
большими изменениями в эндокрин-
ной и нервной системах, активно уси-
ливается секреция гормонов. Мужской
половой гормон — тестостерон оказы-
вает большое влияние на рост мышц,
Этим объясняется то обстоятельство,
что в 13—16 лет подростки и юноши
имеют благоприятные биологические
возможности для наращивания мы-
шечной массы и развития силы. Отме
ченные предпосылки не могут быть ос-
нованием для безоглядных действий в
силовой подготовке, ибо речь идет о
нагрузках на не сформировавшийся
растущий организм. В юношеском
возрасте важным является создание
функциональной основы для силовых
нагрузок, для возможности использо-
вания упражнений с отягощениями в
будушем.

Для достижения этой цели необ-
ходимо решать две основные задачи:
1) формирование достаточно прочного
мышечного корсета туловища и основ-
ных суставных сочленений; 2) создание
благоприятных условий для формиро-
вания опорно-связочного аппарата, а
также для развития сердечно-сосуди-
стой, дыхательной и нервной систем.
Необходимо помнить о двух основных
ограничениях в процессе силовой под-
готовки. Первое — это большие отяго-
щения, которые могут отрицательно
воздействовать на формирующийся
позвоночник и вызвать паховые гры-
жи. Второе от раничение связано с уп-
ражнениями с большим натуживани-
ем, которые также нежелательны для
растущего организма. Исходные пози-
ции для силовой подготовки юношей
должны содержать упражнения с ма-
лыми отягощениями с постепенным
переходом к применению отягощений
40—60% от максимальной

Целенаправленная силовая подго-
товка подростков и юношей возможна
после достаточно ощутимой по време-
ни, содержанию и результату общей
физической подготовки. Силовые уп-
ражнения юношей не должны быть на-
правлены на развитие максимальной
силы, а также скорости ее развития.

Полезны ли силовые упражнения
для девушек? В большинстве видов
спорта без силовой подготовки просто
не обойтись, но все чаще девушки об-
ращаются к этим средствам с целью

повышения общего функционального
уровня организма, улучшения рабо-
тоспособности, коррекции фигуры. В
связи тем что женский организм обла-
дает рядом особенностей, в процессе
применения общих технологий сило-
вой подготовки надо учитывать его
основные отличительные особенности.

Известно, что мышцы в общей
массе женского тела составляют при-
мерно 30—35%, в то время как у муж-
чин — 40—47%. Это связано с тем, что
гормональные особенности женского
организма, по сравнению с мужским,
способствуют замедлению роста мы-
шечной массы.

Девушки на 2—4 года быстрее
юношей достигают своих возрастных
физических кондиций, что связано с
более быстрым половым созреванием.

При подборе упражнений силовой
подготовки, их амплитуды необходи-
мо знать, что девушки обладают более
высокой гибкостью, пластичностью.
Девушки лучше переносят нагрузки и
быстрее восстанавливаются. При под-
боре отягощений надо учитывать то
обстоятельство, что абсолютные сило-
вые показатели женщин существенно
ниже мужских. Так, сила женщин, при
прочих равных условиях, составляет
примерно 60—80% от силы мужчин
При планировании занятий силовыми
упражнениями учитывается менстру-
альный цикл В этот период необходи-
мо создавать щадящий режим работы.

Технологически верная силовая
подготовка девушек с учетом их ана-
томо-физиологических особенностей
способствует повышению жизненного
тонуса, работоспособности, улучшает
формы тела и здоровье в целом

В процессе силовой подготовки
девушкам рекомендуется избегать уп-
ражнений с максимальными и субмак-
симальными отягощениями, а также
больших нагрузок на позвоночник.
Общеизвестна природная выносли-
вость женщин. Этот факт надо исполь-
зовать в процессе достижения целей
применением средств и методов сило-
вой выносливости. В частности, целе-
сообразно использовать малые и в не-
значительном количестве средние по
величине отягощения. Такому подхо-
ду способствуют упражнения аэробно-
го характера.

В настоящее время достаточно
популярна у женщин ритмопластичес-
кая гимнастика, то есть известная рит-
мическая гимнастика, но с малыми и
средними отягощениями. Для целей

оздоровления девушек средствами си-
ловых упражнений, пожалуй, трудно
найти более подходящую эмоциональ-
ную и организационную форму, чем
ритмопластическая гимнастика.

В процессе силовой подготовки
юношей достаточно привлекательной
также может быть форма ритмической
гимнастики. В этом случае применяют-
ся комплексы и даже композиции уп-
ражнений с различными вариантами
чередующихся отягощений. Такие заня-
тия по содержанию и форме мы называ-
ем ритмоатлетической гимнастикой.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМАТИЗМА

Важнейшим условием отсутствия
травм в процессе силовой подготовки
является достаточно высокий уровень
общей физической подготовленности
перед началом занятий.

Каждому занятию должны пред-
шествовать общая и специальная раз-
минки. Общая разминка обеспечивает
общефункциональную готовность
организма к силовой нагрузке. Специ-
альная разминка связана с предвари-
тельной целенаправленной проработ-
кой определенных мышечных групп
для подготовки их к восприятию повы-
шенной нагрузки.

Надо знать основы техники вы-
полнения силовых упражнений и тре-
бования к их выполнению. Особо вни-
мательным надо быть в упражнениях
со штангой большого веса. Положение
туловища при этом должно быть пря-
мым во избежание травм позвоночни-
ка. По мере возможности необходимо
избегать длительных и активных на-
туживаний, особенно юношам и де-
вушкам.

Дозировка упражнений должна
быть достаточно точной и соответство-
вать технологическим требованиям.
Грубые необоснованные дозировки
отягощений не могут иметь места в за-
нятиях силовыми упражнениями. Си-
ловые нагрузки необходимо увеличи-
вать постепенно, по мере освоения
предыдущих.

Силовые упражнения по своей
природе призваны приносить мораль-

ное и физическое удовлетворение. Воз-
никновение острых болевых ощуще-
ний в ходе выполнения упражнений —
ненормально. Такие упражнения, как
и отягощения, надо исключить из за-
нятий и попытаться изучить причины
и происхождение боли. Не исключает-
ся возможность появления болевых
ощущений и даже много позже заня-
тий. Причинами этих явлений могут
быть недостаточная специальная раз-
минка нагружаемых мышц, чрезмерное
отягощение, в результате чего могут
иметь место микротравмы, количество
которых наслаивается и может привес-
ти к травме. В этом случае надо прежде
всего попытаться найти причину нега-
тивных явлений и изменить содержа-
ние и технологию занятий силовыми
упражнениями.

Боли в мышцах могут также по-
явиться в результате избыточного на-
копления в них продуктов распада, и в
частности молочной кислоты, измене-
ния осмотического давления, препят-
ствующего доставке питания к мыш-
цам. Как правило, все это устраняется
путем массажа и других восстанови-
тельных действий.

Вынужденные перерывы в регуляр-
ных занятиях силовыми упражнениями
требуют постепенного вхождения в про-
цесс целенаправленной нагрузки.
Главными средствами управления
этим процессом являются контроль
величины отягощений, объем нагруз-
ки и интенсивность.
СНАРЯДЫ И ПРИСПОСОБЛЕНИЯ
ДЛЯ ЗАНЯТИЙ

Плодотворные занятия физичес-
кой подготовкой предполагают нали-
чие у занимающегося возможности
использования хотя бы минимально-
го количества вспомогательных техни-
ческих средств для занятий. Современ-
ные спортивные залы физической
подготовки имеют достаточную и со-
вершенную базу для материально-тех-
нического обеспечения тренировки,
чего нельзя сказать о большинстве об-
щеобразовательных учреждений, осо-
бенно сельских, и тем более о возмож-
ностях индивидуально занимающихся
физической подготовкой. В настоящем
разделе дается не только перечень ос-
новных технических средств подготов-
ки, но и некоторые подробности ряда
конструкций. Это может способство-
вать созданию собственными силами
технических комплексов для физичес-
кой подготовки в школах и служить
ориентиром всем желающим улучшить
свою физическую подготовленность.

В процессе физической подготов-
ки применяют известные стандартные
гимнастические снаряды: переклади-
ну; брусья параллельные и разновысо-
кие; коня с ручками и без них; козла;
гимнастическую стенку; гимнастичес-
кую скамейку; поролоновые маты.
Практически все эти снаряды можно
изготовить и установить на физкуль-
турной площадке в школе. При изго-
товлении новых или усовершенствова-
нии известных снарядов необходимо
помнить о некоторых технических осо-
бенностях. Так, гимнастическая стен-
ка очень часто используется в комп-
лексе с одной или двумя скамейками,
с конем или козлом, поэтому надо сле-
дить за тем, чтобы поперечные пере-
кладины (фаги) гимнастической стен-

ки не проворачивались в пазах, а были
зафиксированы в основании шурупа-
ми или гвоздями. Для занятий физи-
ческой подготовкой желательно иметь
гимнастическую стенку с более часты-
ми, по сравнению со стандартной, фа-
гами, что позволит тоньше дифференци-
ровать нагрузку, например, через угол
наклона гимнастической скамейки.

Гимнастическая скамейка должна
иметь с одного края специальные
крючки, выполненные из металличес-
ких пластин, для надежной установки
наклонно на гимнастической стенке.
Для комфортного выполнения упраж-
нений часто пользуются двумя рядом
установленными скамейками. При
применении гимнастического коня с
ручками надо учитывать то, что ручки
съемные и, убрав одну из них, вторую
можно использовать как средство фик-
сации туловища или ног. Конь также
может быть оснащен специальным
ремнем-фиксатором для ног или для
рук, укрепленным на одной из сторон
коня.

К специальным снарядам, инвен-
тарю для физической подготовки от-
носят: штангу стандартную или спе-
циальную, гантели, гири,эспандеры.
Для целей силовой подготовки лучше
использовать специальную штангу,
которая может иметь более тонкую
дозировку веса блинов, а также специ-
альную конфигурацию грифа. Гантели
вполне можно рассматривать как сна-
ряд, ибо именно они занимают особое
и заметное место в атлетической под-
готовке. Точная технология отягоще-
ния движениям требует наличия ком-
плекса парных гантелей одного и того
же веса или универсальных парных
гантелей со съемными грифами по об-
разу и подобию конструкции штанги.
Возвращается популярность гирь как
средств отягощения. Очень трудно по-
добрать комплект гирь с разным весом
хотя бы в диапазоне 10 кг Поэтому
лучше пользоваться универсальными
гирями с изменяющимся весом. При
подборе эспандеров важно учитывать
их широкий диапазон в регулировании
упругости за счет количества съемных
упругих элементов.

Для физической подготовки ис-
пользуются разнообразные вспомога-
тельные технические средства: 1) под-
весная сферическая платформа;.
2) подвесная перекладина; 3) система
роликов для тяги груза; 4) дозирован-
ное отягощение; 5) универсальная
платформа-возвышение; 6) наклонная
скамейка; 7) сферическая платформа;
8) пояс и манжеты для дозированных
отягощений; 9) поролоновый валик;
10) специальные резиновые эспандеры
и др.

Подвесная сферическая плат-
форма (рис. 78) состоит из металли-
ческого каркаса (1) со сферической
поверхностью (2) из фанерного или
металлического листового основания,
поролоновой прокладки (3) и прочно-
го тканного или синтетического по-
крытия. Платформа имеет два крючка

(4) на верхней части задней стенки,
посредством которых крепится на гим-
настической стенке на определенной
высоте (5). Платформа применяется
для различных маховых и силовых
движений ногами в положении виса на
гимнастической стенке, с опорой о
сферическую поверхность платформы
спиной, грудью и боком. При этом хват
руками за гимнастическую стенку осу-
ществляется выше точек крепления
платформы. Подвесная сферическая
платформа очень полезна для разгруз-
ки позвоночника, что достигается вы-
полнением длительных висов с опорой
о платформу спиной и грудью.

Подвесная перекладина (рис. 79)
состоит из металлического каркаса (1),
грифа (2), крючков (3) для крепления
на гимнастической стенке (4) П одвес-
ную перекладину можно устанавли-
вать на любой высоте. При наличии в
спортивном зале нескольких подвес-
ных перекладин и пролетов гимнасти-
ческой стенки можно добиваться вы-
сокой плотности занятий, вовлекая в
работу одновременно целую группу
занимающихся. Функции этого вспо-
могательного средства те же, что и
стандартной перекладины, применяе-
мой для выполнения упражнений фи-
зической подготовки.

Рис. 78. Подвесная сферическая платформа
Рис. 80. Система роликов для тяги груза
Система роликов для тяги груза
(рис. 80, А, Б) значительно расширяет
диапазон возможных для применения
упражнений физической подготовки.
Конструкция системы довольно про-
ста, и ее можно смонтировать не толь-
ко в спортивном зале, но и на любой
стене дома, примыкающей к открытой
площадке. В зависимости от задач за-
нятия и содержания упражнений мож-
но применять 1, 2 и 4 ролика для отя-
гощения одновременно. Каждый из
четырех элементов системы состоит
из стойки (1), крепко соединенной со
стеной и полом. Стойка выполнена из
трубы. На стойке имеется подвиж-
ный металлический (также из трубы)
кронштейн (2,4) с роликом (3), укреп-
ленным на конце кронштейна. Ролик
имеет подшипниковую основу. Кронш-
тейн с роликом может устанавливать-
ся на требуемой высоте с фиксацией
специальным стержнем (6) посред-
ством отверстий (5), имеющихся на
стойке и основании кронштейна (фиг.
Б). Через ролик перебрасывается трос
(7) с крючком на конце и дозированным
грузом. С другой стороны к тросу кре-
пится рукоятка (8). Плечо кронштейна
(9) должно выступать за стойку на рас-
стоянии не менее 0,7 м. Это обеспечи-
вает разнообразие исходных положе-
ний и достаточный размах движений в
упражнениях. В каждой из четырех сто-
ек целесообразно сделать такую же се-
рию отверстий по всей длине для фик-
сации кронштейна, но под углом 45°, а
возможно и 90° относительно централь-
ной линии зала, площадки. В первом
случае расширяется возможность при-
менения упражнений с отягощениями,
во втором — приставление кронштей-
на к стенке, если он не используется.

Дозированное отягощение (рис.
81) состоит из стержня (2), трубы с
основанием из металлической пласти-
ны (3). На стержень надеваются бли-
ны (1) от штанги, которые и представ-

ляют собой заданное по величине отя-
гощение. На верхней части стержня
имеется отверстие (4) для крючка от
тросов роликов или специальной ру-
коятки для непосредственной тяги
груза. Дозированное отягощение ис-
пользуется в упражнениях для тяги
посредством роликов, а также как от-
дельный вспомогательный снаряд.

Втулка с отягощением (рис. 82)
служит преимущественно для трени-
ровки мышц руки, и в частности пред-
плечья, лучезапястья, кисти, путем на-
кручивания веревки или 1росика с
грузом на перекладину — втулку (1).
Дозированный груз (2) в виде блинов
от штанги надет на стержень (3), кото-
рый в нижней части заканчивается ог-
раничительной пластиной.Груз соеди-
няется с втулкой гибким элементом
(4), имеющим на конце крюк (5), ко-
торый закрепляется за петлю (6) стер-
жня. Место проворачивания втулки
кистями (7) покрывается резиной или
другим рельефным материалом для
лучшего сцепления с ладонью.
Ш ганга с универсальными стой-
ками (рис.83) может быть использова-
на во множестве упражнений, требую-
щих различную высоту расположения
снаряда. Комплекс состоит из шланги,
стоек (1), выполненных из труб, выд-
вигающихся штоков (2) с полукруглой
площадкой-ограничителем (3) для
грифа штанги. Высота стоек регули-
руется с помощью винтов-упоров (4) и
рядом отверстий с резьбой. Стойки име-
ют внизу приваренные пластины с от-
верстиями (5), благодаря которым уст-
ройство крепится к полу шурупами (6).

Подвижная штанга в стойках
(рис. 84) применяется при выполне-
нии жимовых, толчковых, ударных
движений. Ее преимуществом являет-
ся положение в стойках (1), ограни-
чивающих перемещение штанги в
горизонтальной плоскости и полная
подвижность в вертикальном направ-
лении. Стойка состоит из двух направ-
ляющих элементов-ограничителей (2),
которые внизу имеют общую металли-
ческую основу (3), заканчивающуюся
пластиной (4), посредством которой
стойка шурупами крепится к полу.

Рис. 83. Штанга
с универсальными
стойками
Рис. 84. Подвижная штанга в стойках

Бруски под пятки (рис. 85), как
правило, парные, используются при
поднятии тяжестей с целью выключе-
ния из работы одних групп мышц и
акцентированной нагрузки на другие
группы мышц. Бруски изготавливают-
ся из дерева с углом наклона 25—30°
(1). Площадка контакта с подошвен-
ной частью стопы (2) должна иметь
резиновую рифленую основу, для из-
бежания соскальзывания ног. На ниж-
нюю часть бруска также целесообраз-
но наклеить резину для избежания
скольжения брусков по полу. Степень
выключения необходимых мышц из
работы регулируется высотой распо-
ложения пяток на бруске.
Рил. 86. Наклонная скамейка

Рис. 87. Универсальная платформа

Наклонная скамейка (рис. 86)
представляет собой комплекс из обыч-
ной гимнастической скамейки (1) и
гимнастической стенки (2). Скамейка
снабжена двумя зацепами (3), изготов-
ленными из металлических пластин.
Величина наклона скамейки регулиру-
ется высотой зацепа за фаг (рейку)
гимнастической стенки.

Универсальная платформа (рис.
87) состоит из платформы (1), ножек
(2), подвижного валика (4) для зацепа
руками или ногами. Каждая ножка
состоит из пары труб. Валик, выпол-
ненный из металла, покрыт резино-
вой оболочкой и подвижно скреплен
с основой скамейки. Он крепится к
ножкам скамейки посредством на-
ружной и внутренней пластин (5), за-
жимающихся болтами и гайками
между двумя металлическими нож-
ками платформы. Таким образом, ва-
лик обладает подвижностью и может
фиксироваться в необходимом месте.
Для фиксации ног применяется ре-
мень (6), который можно передвигать
по всей длине платформы. Величину
наклона платформы можно изменять
применением секций универсальной
платформы-возвышения (рис. 88),
подставляя их под определенную часть
снаряда. Универсальная платформа
применяется для выполнения множе-
ства упражнений в положении сидя,
лежа на спине, животе, наклонно в ту
или иную сторону под определенным
углом с фиксацией ног или туловища
посредством валика.

Универсальная платформа-воз-
вышение (рис. 88) состоит из набора
изготовленных из дерева секций (1),
поставленных друг на друга. Средние
секции (2) имеют четыре отверстия (3)
с одной стороны и столько же высту-
пающих металлических шипов (4) — с
другой. Верхняя секция имеет только
шипы. Нижняя — только отверстия.
Шипы и отверстия служат для скреп-
ления секции и придания платформе
монолитности и устойчивости. Верх-

нюю платформу желательно оборудо-
вать резиновым покрытием для лучше-
го сцепления с обувью занимающего-
ся, а возможно, и с другим снарядом.
Каждая секция имеет определенную
высоту, что позволяет дозировать ве-
личину возвышения. Опыт показыва-
ет, что удобно пользоваться платфор-
мами с высотой секций 10 и 5 см.
Платформа применяется при работе с
весом, расположенным ниже точек
опоры ног. В этом случае используют-
ся две равноценные платформы. Уни-
версальная платформа применяется и
как подставка с дозированной высотой
для других снарядов.

Платформа для тяги груза (рис.
89) состоит из металлической основы
(1), площадки для размещения зани-
мающегося (2), отягощения в виде
гири (3) или етрежня с дозированным
отягощением, соединительного троса
(4), внизу заканчивающегося крюком,
а вверху петлей для крепления с по-
ясом (5), который надевает на себя за-

Рис. 88. Универсальная платформа-возвышение
Рис. 89. Платформа для тяги груза

Рис. 90. Универсальная платформа для
прыжков в глубину

нимающийся. Устройство предназна-
чено для тренировки мышц ног путем
тяги груза из приседа, полуприседа, а
также из наклонов, но тягой груза в
этом случае плечевым поясом. Устрой-
ство можно применять и в упражнени-
ях для мышц рук.

Универсальная платформа для
прыжков в глубину (рис. 90) состоит
из металлической основы (1), штока
(2), площадки (3). Основу можно сде-
лать из стойки устаревшего гимнасти-
ческого бревна или стойки старых бру-
сьев, применив при этом и выдвижной
шток этих же брусьев или бревна, вы-
сота площадки регулируется фиксиру-
ющим винтом (4). Конструкция што-
ка от брусьев позволяет очень тонко
регулировать высоту площадки, а с
этим и нагрузку на мышцы ног при
выполнении различных вариантов
прыжков в глубину.

Сферическая платформа (рис. 91)
состоит из металлического основания
(1), тонкого сферического каркаса (2),
выполненного из металла. Каркас по-
крывается многослойной фанерой (3),
которая изгибается по форме каркаса
и крепится к нему болтами. Фанерная
или листовая металлическая поверх-
ность платформы покрывается тонким
слоем поролона и покрышкой (4). На
вершине платформы с помощью поро-
лоновых прокладок делается неболь-
шое углубление (седло) для исключе-
ния сползания занимающегося при
выполнении упражнения. Стрела про-
гиба платформы должна иметь при-
мерно 135°. В процессе занятий этот
угол может меняться подкладыванием
поролоновых матов под плечи и ноги.
Длина основания — не менее 2 м, ши-
рина сферической поверхности 0,7 м,
что соответствует требованиям сред-
них антропометрических данных зани-
мающихся. Платформа применяется
для выполнения упражнений из исход-
ных положений лежа на спине и на
Рис. 91. Сферическая платформа

животе. Для фиксации ног можно при-
менять специальный ремень. Края
сферической поверхности удобны для
хвата руками при фиксации туловища,
этот вспомогательный снаряд очень
полезен для выполнения упражнений
специальной физической подготовки
гимнастами, акробатами, прыгунами в
воду, батутистами, спортсменами фри-
стайла и др.

Специальный резиновый эспан-
дер (рис. 92, А, Б, В) для ног может
иметь три варианта конструкции. В
первом варианте (А) в качестве осно-
вы надевается пара манжетов (1) на
нижнюю часть голени. Манжеты изго-
тавливаются из прочной двойной тка-
ни с поролоновой прокладкой (2), ко-
торая смягчает воздействие упругой
резины на ноги. Манжет закрепляется
на ноге посредством ремней (3), име-
ющих слипающуюся основу («липуч-
ки»). На внешней части манжета очень
крепко закреплена петля (4), к которой
крепится резиновый жгут (5) с помо-
щью замка-карабина (6). Длина, а зна-
чит, и сила упругости эспандера, регу-

лируется специальной пластиной (7)
с двумя отверстиями. Пластина закан-
чивается таким же замком-карабином
(8). Вторым своим концом устройство
крепится к любой удобной основе зам-
ком-карабином или петлей из резины
с ее фиксацией замком.

Удобным вариантом эспандера
для ног может быть устройство (Б),
основой которого является пара лыж-
ных ботинок (1), имеющих спереди
выступ (2), удобный для крепления
резинового жгута (4) с помощью зам-
ка-карабина (3). Регулировка упруго-
сти эспандера осуществляется так же,
как и в первом варианте.

Модификацией второго варианта
конструкции эспандера д ля ног являет-
ся устройство (В), в основе которого
лежит специальный носок (1) усилен-
ной прочности. Носок закрепляется на
стопе при помощи двух пар ремней (2).
Он имеет спереди усиленный и проч-
ный выступ (3) с металлическим коль-
цом (4), к которому непосредственно
или с помощью замка-карабина кре-
пится резиновый жгут (5). Этот вари-
Рис. 92. Специальный резиновый эспандер
ант конструкции эспандера особенно
удобен и полезен тренирующимся в
спортивных видах гимнастики.

Пояс, манжеты для дозирован-
ных отягощений (рис. 93, А) изготав-
ливаются из прочной ткани. Они
имеют основу (1), серию закрываю-
щихся карманчиков (2). Каждый кар-
манчик имеет несколько отделений,
куда вставляются металлические гру-
зила определенного веса. Пояс и ман-
жеты имеют с двух сторон приспособ-
ления («липучки») для фиксации.
Кроме того, пояс имеет лямки, которые
надеваются на плечи, если пояс фик-
сируется на груди. К манжетам и по-
ясу необходимо иметь наборы грузил
различного веса и размера, соответ -
ст вующего карманам и их отделениям.
Грузила определенного веса можно
изготовить из свинца или железных
прутьев диаметром 10—12 мм.

Пояс и манжеты можно приме-
нять как при выполнении упражнений
физической подготовки, так и в про-
цессе специализированных спортив-
ных двигательных действий. При этом
очень важно как точно планировать
величину отягощений, так и ни в коем
случае не превышать возможно допу-
стимые их величины.

Поролоновый валик (рис. 93, Б)
очень прост в изготовлении, состоит из
туго свернутого поролона и фиксато-
ров. В качестве фиксатора можно ис-
пользовать липкую ленту. Диаметр
валика — 20—25 см, длина 90— 10о см.
Из гигиенических соображений на ва-
лик целесообразно надевать сменный
чехол из ткани. Валик применяется
для принятия нестандартных исход-
ных положений при выполнении уп-
ражнений, где требуется увеличенная
амплитуда движений.
Рис. 94. Разновидности хватов сверху за перекладину

Приведенный перечень стандарт-
ных и вспомогательных снарядов и ус-
тройств безусловно не исчерпывает все-
го многообразия технических средств
физической подготовки, а лишь пред-
ставляет собой комплекс-минимум
для эффективных занятий, а также яв-
ляется ориентиром для создания тех-
нической базы для занятий в школах
и в других учебных заведениях.

При выполнении упражнений си-
лового характера на гимнастических
снарядах с различного рода тяжестя-
ми существует ряд способов хватов за
снаряд. Для каждого способа хвата ха-
рактерна и специфическая работа
мышц при выполнении упражнений.
Одно и то же, казалось бы, упражне-
ние, но выполненное в разных вариан-
тах хвата дает различный эффект. На-
пример, два варианта подтягивания на
перекладине хватом одинаковой ши-
рины, но в одном случае с зацепом
большим пальцем руки за гриф, а в
другом — прижав его к указательному
пальцу. В первом случае сгибатели
большого пальца получают довольно
ощутимую изометрическую нагрузку,
во втором же варианте, когда большой
палец выключен из активного хвата,
получают увеличенную нагрузку ос-
тальные пальцы. Другим примером
может быть подтягивание: в одном слу-
чае средним хватом сверху (рис. 94, Б),
в другом — узким разным хватом (рис.
95, Д). Отличие получаемой нагрузки
заключается в том, что во втором ва-
рианте, наряду с нагрузкой в первом,
активно включаются в работу силовой
направленности пронаторы той руки,
которой выполнен хват снизу, а также
практически все части трапециевид-
ной мышцы. Эти же примеры харак-
терны и для положений упоров и хва-
тов в них.

Знание вариантов хватов и воз-
можных позиций рук в упорах может
значительно расширить диапазон ис-

пользуемых упражнений, сделать тех-
нологию их применения более совер-
шенной.

На перекладине можно приме-
нять хваты сверху для выполнения
силовых упражнений (рис. 94). Широ-
кий хват (А) по расположению кистей
равен ширине плеч плюс ширина обе-
их кистей. Средний хват (Б) равен
ширине плеч исполнителя, узкий хват
(В) в два раза уже среднего.

Сомкнутый хват (Г) характерен
максимальным приближением кистей
в хвате. Скрестный хват (Д) связан с
крестообразным положением предпле-
чий в хвате с расстоянием кистей на
ширину одной из них. На определен-
ном этапе подготовки в качестве исход-
ных положений применяются вис на
одной руке с захватом предплечья дру-
гой (Е) и вис на одной (Ж).

Хваты снизу (рис. 95) имеют те же
разновидности (А, Б, В, Г), что и хва-
ты сверху, и не отличаются по распо-
ложению кистей друг от друга.

Скрестный хват (Д) объединяет
способы хватом сверху и снизу, а по
расстоянию кистей друг от друга име-
ет те же разновидности, что и приве-
денные выше. Редко применяются в
упражнениях для мышц пояса верхних
конечностей и спины так называемый
обратный хват (Е), вис в котором мож-
но принять лишь с помощью партнера
или подставки.

На брусьях в исходных положени-
ях в упорах (рис. 96) применяются:
хват снаружи (А), хват изнутри (Б) и
редко — смешанный хват (В).

Со штангой возможны силовые
упражнения хватами сверху (рис.97):
широким (А), средним (Б), узким (В),
сомкнутым (Г), и снизу, примером ко-
торого является узкий хват (Д). Мно-
жество упражнений выполняется жи-
мом из-за головы с основным средним
и широким (Е) хватами, от груди раз-
личными хватами от узкого до широ-
Рис. 96. Хваты за жерди брусьев

кого (Ж). Прыжки и приседания со
штангой на плечах удобно выполнять
максимально широким хватом, при-
жимая снаряд к плечам (3), создавая
как бы единое целое с собственным
телом.

В упражнениях с гантелями воз-
можны хваты сверху (рис. 98, А), сни-
зу (Б), смешанные хваты (А—Б). То же
относится и к упражнениям с гирями,
где возможны хваты сверху (В), снизу
(Г), комплексные (В—Г). Следует
иметь в виду, что надежным в удержа-

нии тяжелой гири является так назы-
ваемый глубокий хват (Д), при кото-
ром ручка должна проходить как бы по
диагонали к ладони.

Безусловно, все приведенные ос-
новные способы хватов за снаряды в
висах, упорах, в других исходных по-
ложениях не являются догмой. При
творческом подходе к занятиям сило-
выми упражнениями можно значи-
тельно расширить представленный
выше перечень способов исходных по-
ложений на снарядах и со снарядами.
Рис. 97. Разновидности хватов за гриф штанги
Рис. 98. Хваты за гантель и гирю
УПРАЖНЕНИЯ
СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

В разделе представлены наиболее
популярные, оригинальные и эффек-
тивные упражнения, направленные на
развитие силы мышц основных частей
и звеньев тела. Отдельно рассматрива-
ются упражнения для мышц шеи, кис-
ти, предплечья, спины, груди, живота,
бедра и таза, голени и стопы. Для
каждого упражнения дается исход-
ное положение (и.п.), содержание
упражнения, основные технические
требования к выполнению (ТР) и ме-
тодические рекомендации. Сведения о
темпе выполнения упражнения, скоро-
сти, дозировке, длительности пауз
между повторениями и подходами
приведены ранее в разделе об основах
технологии применения упражнения.

Все многообразие упражнений,
представленных в разделе, может быть

использовано в разных целях: 1) оздо-
ровительной атлетической подготов-
ки; 2) силовой подготовки для профес-
сиональных двигательных действий;
3) силовой подготовки в определенном
виде спорта.

Во многих случаях одно и то же
упражнение можно применять для:
развития максимальной силы; нара-
щивания мышечной массы; скорост-
ной силы; силовой выносливости и т.д.
Исходя из поставленной задачи, надо
подобрать соответствующий вариант
технологии применения упражнения и
без отклонений его использовать.

В процессе работы с книгой сле-
дует помнить, что порядковый номер
каждого упражнения дается в правом
верхнем углу иллюстрации в соответ-
ствии с его номером в тексте.

УПРАЖНЕНИЯ
ДЛЯ МЫШЦ РУК

Упражнения для мышц рук пред-
ставлены тремя группами в соответ-
ствии с анатомическими и функцио-
нальными особенностями звеньев
верхней конечности тела человека.
Деление на группы в определенной
степени условно, так как в процессе
даже довольно простых движений
задействовано множество, казалось
бы, непричастных к ним мышц. Пер-
вую группу (рис. 99—110) составляют
упражнения преимущественно для
мышц плечевого пояса (трапециевид-
ные и дельтовидные мышцы). Вторую
группу (рис. 111 — 133) — упражнения
для бицепса и сгибателей предплечья,
трицепса и разгибателей предплечья.

Третью группу (рис. 134—165) состав-
ляют упражнения с основным воздей-
ствием на мышцы предплечья и кисти.

Трапециевидные и дельтовидные
мышцы оказывают базовое влияние
на силу мышц рук и форму плечевого
пояса. Поэтому упражнения первой
группы направлены прежде всего на
развитие максимальной силы и рост
мышечной массы. С этой целью ис-
пользуются преимущественно жимо-
вые упражнения со штангой и гантеля-
ми весом 70—85 % от максимального.
Количество повторений в каждом под-
ходе регулируется появлением первых
признаков утомления. Практика пока-
зывает, что оптимальным является ко-
личество повторений от 7 до 10 раз в
каждом подходе. Вес отягощения надо
увеличивать постепенно, начиная с 2—
3 подходов в серии, но не более 5—6 раз
в занятие. При решении задач атлети-
ческой подготовки, и в частности дос-
тижения яркой рельефности мышц,
применяется избирательное воздей-
ствие, как на мышцу, так и на ее части,
с изменением исходных положений с
целью выключения из работы других
частей тела. Режим работы при этом
отличается более быстрым темпом и
большим количеством повторений уп-
ражнений с отягощениями — до 60—
65% от максимального.

Сила мышц рук, совершенство
их формы зависит от подготовленно-
сти бицепсов и трицепсов. Эффект
достигается упражнениями с очень
большими отягощениями (до 90% от
максимального). Важно помнить, что
воздействие, например на бицепс, как
правило, вызывает участие в работе
мышцы-антагониста, то есть трицепса,
а следовательно, и ее развитие. Отяго-
щение надо увеличивать постепенно,
начиная с 80% от максимального, по
6—9 повторений в подходе. Каждое уп-
ражнение повторяется 6—7 раз в каж-
дом занятии. Если акцент делается на
достижение максимальной силы, то в
этом случае используются макси-
мальные отягощения, но с меньшим
количеством повторений и подходов.
Важным условием успеха в силовой
подготовке рук является точность дви-
жений, нефорсированное их начало и
медленное возвращение в исходное по-
ложение. Технология достижения яр-
кой рельефности мышц такая же, как

и для мышц плечевого пояса. С увели-
чением темпа изменяется количество
повторений до 15 раз, а часто и до «от-
каза». При этом применяется фикса-
ция конечного положения траектории
упражнения в течение 3—4 с, а также
выполнение упражнений с полной ам-
плитудой в конце каждого подхода.

При силовой подготовке бицепса
и других сгибателей плеча применяют-
ся в основном упражнения, связанные
со сгибанием в локтевом суставе. Для
развития трицепса применяются в ос-
новном жимовые упражнения с узким
и средним упором или хватом снаряда

Примером может быть профес-
сиональная деятельность массажис-
тов, для которых такие упражнения
являются и средством физической
подготовки, и средством восстанов-
ления. Это же относится и ко многим
видам спорта, где сила хвата за сна-
ряд или захват противника руками,
тонкое управление ими во многом оп-
ределяет достижение желаемого ре-
зультата. К таким видам спорта отно-
сятся спортивная гимнастика, тяжелая
атлетика, фехтование, теннис, многие
виды легкой атлетики, большинство
видов борьбы и др. Высокая организа-
ция движений кисти во многом опре-
деляет результат в баскетболе, волей-
боле, гандболе и в других спортивных
играх. Многие из предлагаемых ниже
упражнений для кисти, пальцев мож-
но выполнять в любую свободную
минуту, как в целях восстановления
работоспособности, так и в целях раз-
вития физического качества. Система-
тическое их выполнение, несомненно,
принесет пользу.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ
ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

1. Рис. 99. И.п. — стоя ноги врозь,
гантели к плечам. Поочередный жим
гантелей. ТР.: туловище слегка про-
гнуть. Вариант: то же, сидя на стуле.

2. Рис. 100. И.п — стоя ноги врозь,
гантели к плечам. Жим гантелей одно-
временно. ТР.: туловище слегка про-
гнуть. Вариант, то же, сидя на стуле.

3 .Рис. 101. И.п. — стоя ноги врозь,
гантели в руках внизу. Отведение и
приведение рук. ТР.: руки не сгибать,
приведение медленное. Вариант: то же,
из и. п. сидя на скамейке в наклоне впе-
ред, гантели в руках внизу.

4. Рис. 102. И.п. — стоя ноги врозь,
гантели в руках внизу. Поднимание
гантелей вперед. ТР.: руки не сгибать,
поднимать до уровня плеч. Вариант.
1) поочередное поднимание гантелей;
2) оба упражнения с движением ган-
телей вперед и в сторону.

5. Рис. 103. И.п.— лежа на живо-
те на коне продольно (или на высокой
скамейке), гантели в руках внизу. Раз-
ведение рук в стороны. ТР.: руки пря-
мые, гантели поднимать не ниже уров-
ня плеч, дыхание не задерживать.
Вариант: 1) то же и.п., поочередный
подъем гантелей вперед; 2) одновре-
менный подъем гантелей вперед.

6. Рис. 104. И.п. — стоя, штанга на
груди, хват средний. Жим штанги от
груди. ТР.: жимовые движения без вы-
раженных пауз в конечных точках дви-
жений; по мере утомления и увеличе-
ния веса можно делать в начале жима
легкое подседание, с постепенным ус-
транением подседания по мере привы-
кания к весу штанги.

7. Рис. 105. И.п. — стоя ноги врозь,
штанга на плечах широким хватом.
Жим штанги из-за головы. Вапиант: то
же, но хват средний.

8. Рис. 106. И.п. — стоя ноги врозь,
штанга на груди средним хватом. По-
очередные жим штанги от груди и с
плеч из-за головы. Вариант: то же, ши-
роким хватом.

9. Рис. 107. И.п. — стоя ноги врозь,
гиря в руках внизу. Тяга гири до каса-
ния кистями подбородка. ТР.: во время
подъема гири втягивать живот, согла-
суй это со вдохом. Вариант: то же со
штангой или набором блинов штанги.

10. Рис. 108. И.п. — лежа на спине,
на скамейке, штанга в руках на бедрах
средним хватом. Подъем штанги пря-
мыми руками вверх. ТР.: руки, по воз-
можности, не сгибать, исключать пау-
зы в конечных точках движений.

И. Рис. 109 И.п. — стоя боком к
гимнастической стенке (другой опоре)
хватом рукой за фаг на уровне плеча,
другая рука с гантелей отведена в сто-
рону. Концентрические круги ганте-
лей. ТР.: круги постепенно увеличи-
вать; выполнять серийно несколько
кругов в одну сторону, столько же — в
другую, поочередно каждой рукой; глу-
бину и длительность вдоха (выдоха)
соизмерять с длительностью круга.

12. Рис. 110. И.п. — стоя ноги
врозь, рука на уровне противополож-
ного плеча хватом за рукоятку блочно-
го тренажера. Тяга прямой рукой гру-
за дугой вперед на блочном тренажере.
Вариант: то же, но дугой вниз; дугой
вверх.

Рис. 105—110. Упражнения для мышц плечевого пояса
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧА,
ПРЕДПЛЕЧЬЯ, КИСТИ

13. Рис. 111. И.п. — вис на перекла-
дине средним хватом снизу. Подтяги-
вание. ТР.: подтягиваться без рывка до
конечного положения «подбородок
над грифом перекладины»; сгибание в
тазобедренных суставах исключается.

14. Рис. 112. И.п. — вис лежа спе-
реди на низкой перекладине хватом
снизу. Подтягивание. ТР.: высоту пе-
рекладины подбирать таким образом,
чтобы при полном подтягивании под-
бородок оказывался над грифом пере-
кладины; при подтягивании опирать-
ся о пол всей стопой.

15. Рис. ИЗ. И.п. — упор на па-
раллельных брусьях. Сгибание-разги-
бание рук в упоре. ТР.: при сгибании
рук стремиться коснуться брусьев
проксимальной частью плеча; разги-
бание должно заканчиваться полным
подъемом («включением») плечевого
пояса вверх.

16. Рис. 114. И.п.— упор на парал-
лельных брусьях, хватом изнутри. Сги
бание-разгибание рук в упоре. ТР.: те
же, что и для упр. 15.

17. Рис. 115. И.п. — упор лежа.
Сгибание-разгибание рук в упоре
лежа. ТР.: руки в упоре перпендику
лярны плоскости оцоры; сгибание рук
в подчеркнуто уступающем режиме;
локти при сгибании прижимать к ту-
ловищу; при полном сгибании рук
слегка касаться опоры одновременно
грудью и ногами.

18. Рис. 116. И.п. — упор лежа с
опорой стопами и руками о возвыше-
ния. Сгибание-разгибание рук (услож-
ненный вариант упр. 17). ТР.: при сги-
бании рук грудью касаться опоры; тело
строго прямое.

19. Рис. 117. И.п. — стоя ноги
врозь, гантель в руках за головой. Раз-
гибание и сгибание рук из-за головы.

ТР.: при выпрямлении рук тянуться
гантелью максимально вверх; при сги-
бании — максимально вниз. Вариан гы.
1) то же, сидя на скамейке; 2) то же, со
штангой средним и узким хватом снизу.

20. Рис. 118 И.п. — лежа на спи-
не, на скамейке со штангой в руках на
груди средним хватом сверху. Жим
штанги от груди. ТР.: сгибать руки мед-
ленно, локти прижимать к туловищу;
в крайне нижнем положении вес штан-
ги брать на руки (но не на грудь).

21. Рис. 119. И.п.—лежа на спи-
не на возвышении, с опорой согну-
тыми ногами о пол, штанга средним
хватом сверху в руках за головой.
Разгибая руки, выведение штанги
вверх. ТР.: штангу подает и снимает
партнер.

22. Рис. 120. И.п — наклон вперед
согнувшись, штанга в руках внизу,
средним хватом снизу. Сгибание и раз-
гибание рук в локтевых суставах. ТР.:
при полном разгибании рук слегка ка-
саться колен грифом штанги; при сги-
бании штангу максимально прижать к
плечам.

23. Рис. 121. И.п. — угол в упоре
на концах брусьев лицом наружу с опо-
рой пятками о возвышение и отягоще-
нием гирей на бедрах. Сгибание и раз-
гибание рук в упоре. ТР.: при сгибании
рук тазом тянуться к полу; при вып-
рямлении рук полностью «выключать-
ся» вве рх в плечевых суставах; опорой
для ног могут быть плечи стоящего
партнера, который при этом кладет и
снимает отягощение.

24. Рис. 122. И.п. — лежа на боку
на коне (скамейке), одна рука хватом
за тело коня, в другой за головой ган-
тель. Выпрямление и сгибание руки с
гантелью. ТР.: выполняется поочеред-
но одной и другой рукой.

25 Рис. 123. И.п. — стойка на ру-
ках с поддержкой за бедра партнером.
Сгибание и разгибание рук в стойке.
ТР.: упражнение для достаточно под-
готовленных занимающихся; партнер
создает равновесие в стойке, поддер-
живает исполнителя при сгибании рук
и в разумных пределах помогает при
их разгибании; при первом выполне-
нии сгибать руки в локтевых суставах
до угла не более 150°

26. Рис. 124. И.п. — стойка на ру-
ках с опорой ногами о фаг гимнасти-
ческой стенки (или зацепом стопами
согнутых ног о фаг). Сгибание и раз-
гибание рук в стойке. ТР.: угол сгиба-
ния рук увеличивать постепенно.

27. Рис. 125. И.п. — упор лежа на
руках, сжатых в кулак. Сгибание и
разгибание рук. ТР.: те же, что и для
упр. 17.

28. Рис. 126. И.п. — упор лежа на
согнутых руках. Разгибание рук с хлоп-
ком. ТР.: тело при выполнении строго
прямое; при согнутых руках телом не
касаться опоры; хлопок в крайнем вер-
хнем положении плечевого пояса.

29. Рис. 127. И.п. — стоя нош врозь
на растянутом амортизаторе хватом за
концы согнутыми руками, прижатыми
к груди. Разгибание и сгибание рук в
локтевых суставах. ТР.: разгибание в
ярко выраженном уступающем режи-
ме до полного выпрямления рук.

30. Рис. 128. И.п. — стоя ноги
врозь, штанга в руках внизу узким хва-
том снизу. Сгибание рук в локтевых су-
ставах. ТР.: в крайне верхнем положе-
нии грифом штанги касаться груди, в
нижнем — бедер.

31. Рис. 129 И.п. — опираясь о на-
клонную гимнастическую скамейку
(доску), штанга в руках внизу средним
хватом. Сгибание рук в локтевых сус-
тавах. ТР.: те же, что и для предыду-
щего упражнения.

32. Рис. 130. И п. — сидя на ска-
мейке, штанга в руках узким хватом на

коленях. Сгибание рук в локтевых су-
ставах. ТР.: туловище держать верти-
кально; в крайнем верхнем положении
штанги касаться грифом груди.

33. Рис. 131. И.п. — стоя, штанга
сзади в руках средним хватом. Враще-
ние кистями грифа штанги. Вариант:
то же, широким хватом.

34. Рис. 132. И.п. сидя на скамье в
полунаклоне, ноги врозь, с опорой лок-
тем об одноименную ногу, в руке ган-
тель. Сгибание руки с гантелью. ТР.:
движение выполнять по полной амп-
литуде.

35. Рис. 133. И.п. — стоя ноги
врозь, гантели в руках внизу. Пооче-
редное сгибание рук в локтевых сус-
тавах.

36. Рис. 134. И.п. — сидя ноги
врозь на скамье, гантели в руках внизу
сбоку. Одновременное сгибание — раз-
гибание рук в локтевых суставах.

37. Рис. 135. И.п. — стоя, гантели
впереди в прямых руках хватом сверху.
Поочередные сгибания-разгибания
кистей в лучезапястных суставах. Ва-
рианты: 1) то же, сидя с опорой локтя-
ми об одноименные колени; 2) то же,
стоя, гантели в руках внизу.

38. Рис. 136. И.п. — стоя, опираясь
локтями согнутых рук о стол, в руках
гантели хватом снизу горизонтально.
Отведение-приведение кистей. Вари-
анты: 1) то же, сидя на скамье ноги
врозь с опорой локтями о колени; 2) те
же, но хватом гачте"и сверху.

39 Рис. 137. И.п. — стоя перед
стойками со штангой, узким хватом
сверху прямыми руками за гриф штан-
ги. Вращение грифа штанги сгибани-
ем — разгибанием кистей в лучезапяс-
тных суставах. Варианты: 1) то же, но
хватом снизу; 2) средним, широким
хватом сверху и снизу.

40. Рис. 138. И.п. — стоя руки впе-
ред, в руках узким хватом сверху втул-
ка с подвешенным грузом. Подъем гру-
за поочередным вращением руками

втулки движением от себя. Опускание
груза обратными действиями.

41. Рис. 139. И.п. — стоя ноги
врозь, руки с гантелями в стороны. Су-
пинация-пронация руками однонап-
равленно и одновременно. Варианты:
1) разнонаправленные движения рука-
ми (одной — супинация, другой — про-
нация); 2) то же, стоя ноги врозь, ган-
тели в руках внизу; гантели в руках
спереди; гантели в руках вверху.

42. Рис. 140. Сгибание-разгибание
диета льной фаланги большого пальца,
преодолевая сопротивление большого
пальца другой руки. Сопротивление
можно оказывать самостоятельно или
действиями партнера.

43. Рис. 141. Отведение и приве-
дение большого пальца, преодолевая
сопротивление, создаваемое другой
рукой.

44. Рис 142. Сгибание-разгибание
прямого указательного пальца с пре-
одолением сопротивления, создавае-
мого пальцами другой руки (или
партнером). Вариант: сгибание-разги-
бание двух дистальных фаланг указа-
тельного пальца с преодолением со-
противления.

45. Рис. 143. Преодолевающе-ус-
тупающее сгибание и разгибание четы-
рех пальцев кисти при опоре о ладонь
другой руки. ТР.: опорная ладонь дол-
жна быть неподвижна.

46. Рис. 144 Сдавливание двумя
пальцами поролоновой подушечки.
ТР.: выполнять серии из нескольких
повторений каждым пальцем.

47. Рис. 145. Стоя (сидя, лежа на
спине) руки перед грудью, разведен-
ные одноименные пальцы кистей
опираются друг о друга. Взаимно
преодолевающее разгибание и такое
же сгибание пальцев. ТР.: 1) полное
разгибание прямых пальцев в сус гавах
пястья должно сопровождаться макси-
мальным разведением и полным при-
леганием друг к другу; 2) полное сги-

бание пальцев должно сопровождать-
ся их сведением до смыкания всех
пальцев. Вариант: в и.п. стоя (сидя,
лежа на спине) руки вперед.

48. Рис 146 И.п. — стоя, кисти с
развел иными пальцами на столе Се-
рия пружинных сгибаний-разгибаний
дистальных фаланг пальцев. ТР.: при
силовом пружинном сгибании фаланг
не сдвигать с места кончики пальцев.

49. Рис. 147. И.п. — стоя, кисти с
максимально разведенными пальцами
на столе. Преодолевающее сведение
прямых пальцев скольжением по опо-
ре. ТР.: сопротивление создавать ак-
тивным надавливанием кончиками
пальцев на опору на протяжении все-
го сгибания.

50. Рис. 148. Пружинящие надав-
ливания разведенными пальцами ки-
сти на упругий поролон.

51. Рис. 149. Сдавливание кистью
упруговязкого предмета (пластилин,
тесто, можно поролон).

52. Рис. 150. Сдавливание дис-
тальными фалангами па льцев теннис-
ного мяча.

53. Рис. 151. Сдавливание кис-
тью теннисного мяча или шарика из
поролона.

54. Рис. 152. И.п. — сидя (стоя),
предплечье фиксировано на опоре
(стол, скамейка), кисть тыльной сто-
роной вверх, свободна. Сгибание-
разгибание кисти. ТР.: выполнять в
уступающе-преодолевающем режи-
ме. Варианты: 1) пальцы сомкнуты;
2) пальцы разведены; 3) четыре
пальца сомкнуты, большой отведен;
4) с отягощением резиновым амор-
тизатором с манжетом для дисталь-
ных фаланг.

55. Рис. 153. И.п. — сидя (стоя),
предплечье фиксировано на опоре
(стол, скамейка), кисть ладонью вверх.
Сгибание-разгибание кисти. Требова-
ния и варианты упр. те же, что и для
упр. 54.

56. Рис. 154. И.п. — стоя, опира-
ясь проксимальной частью ладони о
горизонтальную поверхность. Отве-
дение-приведение кисти. ТР.: пред-
плечье перпендикулярно опоре. Вари-
анты: со сведенными и разведенными
пальцами.

57. Рис. 155. И.п. — стоя (сидя),
кисти в сцеплении разведенными
пальцами. Поочередное сгибание-
разгибание сцепленных кистей. ТР.:
сначала выполнить серию движений
на растягивание в расслабленном со-
стоянии всех суставов кисти, с пол-
ной амплитудой движения в лучеза-
пястных суставах; затем постепенно
усиливать сцепление и взаимное со-
противление кистей в уступающе-пре-
одолевающем режиме работы мышц.
Вариант: 1) то же, но с положением рук
вверх, вперед; 2) то же, но сидя, с опо-
рой локтями о стол, кисти вверху.

58. Рис. 156. И.п. — стоя (сидя), ла-
дони сомкнуты в сцеплении с больши-
ми пальцами. Сгибание-разгибание
сомкнутых кистей. Требование и вари-
анты те же, что и в упр. 57.

59. Рис. 157. И.п. — стоя, одна ла-
донь пястной частью на фалангах ра-
зогнутой другой. Пружинящее разги-
бание нижней ладони. ТР.: сначала
выполнить серию движений на растя-
гивание в расслабленном состоянии
нижней кисти, затем постепенно уве-
личивать сопротивление пружинящим
надавливанием. Вариант: то же, но
сидя с опорой локтями о поверхность
стола.

60. Рис. 158. И.п. — стоя, одна ла-
донь на согнутой другой. Пружинящие
надавливания — сгибание нижней ла-
дони. ТР.: постепенно пытаться оказы-
вать сопротивление пружинящему на-
давливанию.

61. Рис. 159. И.п. — стоя (сидя),
кисть одной руки с сомкнутыми 2—4
пальцами в другой ладони. Пружиня-
щие надавливания «внешней» ладо-
нью на дистальные и средние фаланги
другой ладони. ТР.: фаланги «внеш-
ней» ладони надавливают на прокси-
мальные фаланги «внутренней».

62. Рис. 160. И.п. — ладони, с сом-
кнутыми 2—4 пальцами в сцеплении за
дистальные и средние фаланги. Пру-
жинящие сгибания-разгибания сомк-
нутыми пальцами. ТР.: выполнять в
уступающе-преодолевающем режиме.

63. Рис. 161. Выкручивание мок-
рой ткани. Движения кистей разно-
направлены. ТР.: целесообразно ис-
пользовать специальный резиновый,
эластичный стержень, оказывающий
сопротивление скручиванию.

64. Рис. 162. И.п. — стоя с опорой
тыльными сторонами ладони о повер-
хность стола (скамейки). Пружиня-
щие надавливания тыльными сторона-
ми на опорную поверхность. ТР.: при
надавливании слегка сводить предпле-
чье, что усиливает нагрузку; постепен-
но увеличивать амплитуду движений
удалением запястий от опоры.

65. Рис. 163. Отведение-приведе-
ние кисти с гантелью. Варианты: руки
вперед; в стороны; вверх; с опорой лок-
тями о поверхность стола.

66. Рис. 164. Супинация-пронация
предплечьем с гантелей в кисти. Вари-
анты: руки вперед, в стороны, вверх, с
опорой локтями о поверхность стола.

67. Рис. 165. И.п. — партнеры, стоя
ноги врозь лицом друг к другу, опира-
ясь лацонями сомкнутыми пальцами.
Сгибание-разгибание рук с активным
сопротивлением фалангами пальцев.
ТР.: выполнять в уступающе-преодо-
левающем режиме.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

Мышцы ног человека преимуще-
ственно участвуют в опорной и двига-
тельной функциях. Ноги обеспечива-
ют передвижение человека, фиксацию
различных бытовых и рабочих поз. К
подготовленности мышц ног предъяв-
ляются повышенные требования в свя-
зи с тем, что они осуществляют изме-
нение позы тела и характера опоры,
перемещение в более низкое положе-
ние (полуприсед, присед, сед), положе-
ние лежа на спине, боку, животе или в
более высокое. Такие изменения поз,
перемещения характерно для бытовой,
профессиональной и спортивной дея-
тельности. Сложная работа мышц ног
определяется дифференцированными
движениями одной и другой конечнос-
тями, более тонкой координацией дви-
жений в экстремальных двигательных
ситуациях, например в полете, в прыж-
ках с высоты, спортивных движениях.

Масса мышц ног значительно
больше массы мышц рук. Мышцы ног
обладают большей мощностью, но при
этом и меньшей, в сравнении с руками,
координационной точностью. Ноги,
как основная опора тела, способны
выдерживать огромные физические
нагрузки. Так, при приземлениях в
опорных прыжках, при соскоках со
снарядов гимнаст претерпевает на-
грузку на ноги более 400 кг. При оттал-
кивании в прыжках в длину сила ре-
акции опоры составляет 600—650 кг, а
при отталкивании на двойные, трой-
ные сальто в спортивной гимнастике и
акробатике нагрузка на ноги доходит
до 900 кг Безусловно, приведенные
величины нагрузок частично берут на
себя мышцы тулоьища, других частей
и звеньев тела. Здесь имеется в виду
скоординированное распределение
восприятия телом человека больших
внешних воздействий.

В базовой подготовке мышц ног
применяются упражнения преимуще-
ственно точно направленного, локаль-
ного действия. Это связано с тем, что
такие упражнения позволяют сделать
процесс подготовки более целенап-
равленным и управляемым. При дос-
тижении достаточной базовой подго-
товленности желательно применять и
упражнения комплексного характера,
с воздействием сразу на несколько
групп мышц.

В силовой подготовке МЫШЦ ног
применяются упражнения собственно
силового характера, связанные с изве-
стными движениями в суставах с при-
менением отягощений и без них. Для
более углубленной и ут< >нченной сило-
вой подготовки применяются стати-
ческие силовые и изометрические уп-
ражнения. Эти группы упражнений
менее распространены в практике, но
очень эффективны при технологичес-
ки верном их применении. Известно,
что силовая подготовка подразделяет-
ся на собственно силовую и скорост-
но-силовую. Важным, но редко приме-
няемым средством скоростно-силовой
подготовки является группа упражне-
ний ударного характера, со взрывным
проявлением усилий. Эти упражнения
и особенности их применения будут
представлены в специальных разделах.

Большинство упражнений на силу
мышц ног выполняются с отягощени-
ем, в частности со штангой. Надо по-
мнить основные правила применения
отягощений:

— отягощения должны соответ-
ствовать уровню подготовленности за-
нимающегося и не превышать опасных
для здоровья величин;

— увеличение веса отягощения
должно быть постепенным по возмож-
ности строго дозированным;
— при выполнении прыжков со
штангой, приседаний спину надо дер-
жать прогнутой во избежании повреж-
дения межпозвоночных дисков;

— после каждого силового упраж-
нения надо выполнять упражнение на
расслабление нагруженных групп
мышц и их растягивание;

— занятие силовой под: отовкой с
акцентом на мышцы ног должно за-
канчиваться выполнением небольшо-
го комплекса упражнений на расслаб-
ление и растягивание нагруженных
мышц.

Приводимые ниже упражнения
подразделяются условно на две груп-
пы. Первую (рис. 166—201) составля-
ют упражнения, направленные пре-
имущественно на силовую подготовку
мышц бедра, таза, частично живота и
спины. Во вторую группу (рис. 202—
215) входят упражнения в основном
на силу мышц голени и стопы. Ниже
приводятся упражнения отмеченных
групп.

68. Рис. 166. И.п. — стоя на одной
ноге, руки на поясе, правая нога согну-
та с опорой о возвышение. Выпрямляя
правую, подняться на возвышение и
вернуться в и.п. ТР.: 1) другой ногой о
возвышение не опираться; 2) при
подъеме туловище держать вертикаль-
но; 3) высоту возвышения постепенно
увеличивать; 4) нагрузка поочередно
на обе ноги.

69. Рис. 167. И.п. — то же, что и в
упр. 68. Выпрыгивание вверх, толкаясь
поочередно одной и другой ногой. ТР.:
1) выпрыгивать с полным выпрямлени-
ем толчковой ноги; 2) высоту возвыше-
ния постепенно увеличивать, согласуя
с требованием полного выпрямления
ноги в толчке.

70. Рис. 168. И.п. — стоя на одной
ноге, другая на возвышении, штанга
на плечах прижимающим хватом.
Выпрямляя согнутую ногу, поднять-
ся на возвышение, встать на одну ногу,

вернуться в и.п. ТР.: те же, что и для
упр. 68.

71. Рис. 169. И.п. — в полуприседе
с опорой руками сзади о фаг гимнас-
тической стойки, под пятками брусок.
Глубокие приседания. ТР.: при присе-
дании ягодицами касаться пяток.

72. Рис. 170. И.п. — стоя боком к
гимнастической стенке (другой опоре)
хватом одной рукой за фаг на уровне
живота. Приседание на одной, другую
вперед. ТР.: 1) при приседании тянуть-
ся ягодицами к пятке рабочей ноги,
другую ногу держать горизонтально
опоре, свободная рука на поясе или
вперед; 2) нагрузка на обе ноги пооче-
редно; 3) после приседания расслабить
нагруженную ногу потряхиванием
мышц.

73. Рис. 171. И.п. — сидя на возвы-
шении, штанга на плечах прижимаю-
щим хватом. Вставание со штангой и
возврашение в и.п. ТР.: 1) при встава-
нии слегка наклоняться прямым туло-
вищем вперед; 2) высоту возвышения
постепенно уменьшать, а вес штанги —
увеличивать.

74. Рис. 172. И.п. — стоя ноги
врозь, штанга на плечах, стопы развер-
нуты. Приседание со штангой. ТР.: при
приседании тянуться ягодицами к опо-
ре, туловище держать прямо.

75. Рис. 173. И.п. — стоя ноги врозь
на брусках под пятками, со штангой на
плечах прижимающим хватом. Полу-
приседание со штангой. ТР.: 1) туло-
вище держать прямо; 2) вес штанги
постепенно увеличивать до около-
предельного.

76. Рис. 174. И.п. — то же, что и в
упр. 75. Приседание со штангой. ТР.:
1) туловище держать прямо; 2) в при-
седе тянуться ягодицами к пяткам.

77. Рис. 175. И.п. — стоя ноги
врозь, гиря в руках за головой. Присе-
дание с гирей. ТР.: 1) при приседании
пятки от пола не отрывать; 2) присед
максимально глубокий.

78. Рис. 176. И.п. — стоя лицом к
гимнастической стенке на расстоянии
полуметра с партнером на плечах. По-
луприседание с партнером. ТР.: парт-
нер принимает и.п. влезанием на пле-
чи исполнителя по гимнастической
стенке и фиксирует себя стопами за его
спиной. Варианты: обычное и глубокое
приседание с партнером.

79. Рис 177. И.п. — стоя лицом к
гимнастической стенке с партнером,
стоящим на плечах, оба держатся за
фаги на уровне груди (живота). Полу-
приседание с партнером. ТР.: партнер
принимает и.п. такое же, как и в упр.
78. Вариант: обычное и глубокое при-
седание.

80. Рис. 178. Прыжки вверх со сги-
банием ног в коленных и тазобедрен-
ных суставах. ТР.: сначала выполнять
прыжок со сгибанием ног после 2—3
обычных прыжков, затем после 1—2
после любого из серии.

81. Рис. 179. И.п. — стоя перед
платформой дозируемой высоты. Тол-
чком ногами и махом руками наскок на
платформу. ТР.: 1) наскок стремиться
завершать на выпрямленные ноги; 2)
высоту платформы постепенно повы-
шать по мере покорения высоты наско-
ком с прямыми ногами.

82. Рис. 180. И.п. — стоя перед
платформой (скамейкой). Перепрыги-
вание через возвышение с прямыми
ногами. ТР.:1) взмах руками резко тор-
мозить примерно под углом 45° к вер-
тикали сверху; 2) высоту платформы
постепенно повышать. Вариант: пере-
прыгивание в темпе через ряд возвы-
шений.

83. Рис. 181. И.п. — стоя ноги
врозь, штанга на плечах прижимаю-
щим хватом. Выпрыгивание со штан-
гой из- 1) полуприседа; 2) приседа.

84. Рис. 182. И.п. — стоя, штанга
на плечах прижимающим хватом. Вы-
пад со штангой на плечах. ТР.: 1) на-
чинать с полувыпада; 2) движение в

глубину выпада начинать после полу-
чения уверенной опоры ногой спереди;

3) возвращение в и.п. произвольное
или толчком; 4) выполнять поочеред-
но обеими ногами.

85. Рис. 183. И.п. — стоя, наклон
назад лицом к гимнастической стенке
с удерживающим зацепом за пояс,
штанга на плечах. Приседание со сме-
щенным назад центром масс тела и отя-
гощения. ТР.: во избежание проскаль-
зывания стопами вперед пользоваться
упором из деревянного бруса. Вариан-
ты: 1) полуприседания с большим ве-
сом; 2) выпрыгивания из полуприседа
и приседа.

86. Рис. 184. И.п. — лежа на спине.
Руки в стороны между стоек для под-
вижной штанги, снаряд на согнутых
ногах. Выпрямление и сгибание ног с
отягощением штангой. ТР.: в случае
отсутствия фиксаторов высоты штан-
ги, и.п. принимается с помощью двух
партнеров, подающих и снимающих
снаряд

87. Рис. 185. И.п. — сидя упор сза-
ди лицом к партнеру, стопы ног парт-
неров касаются, одноименные ноги
согнуты. Одновременные сгибания-
разгибания ног с сопротивлением. ТР.:
1) упор сзади прямыми руками; 2) сги-
бание-разгибание ног в ярко уступаю-
ще-преодолевающем режиме работы.

88. Рис. 186. И.п. — стоя спиной к
гимнастической стенке, хватом снизу
за фаг на уровне пояса. Махи ногой
вперед с отягощением. ТР.: высоту
маха и вес отягощения постепенно уве-
личивать.

89. Рис. 187. И.п. — стойка. Махи
ногой с отягощением в сторону. ТР.:
при махе слегка переносить тяжесть
тела на опорную ногу для сохранения
равновесия.

90. Рис. 188. Опускание поднятой
вперед ноги с тягой груза через ролики.

91. Рис. 189. Отведение ноги в сто-
рону с тягой груза через ролики.

92. Рис. 190. Приведение отве-
денной в сторону ноги с тягой груза.
ТР.: целесообразно фиксировать
позу тела дополнительной опорой
руками при выполнении трех после-
дних упражнений.

93. Рис. 191. И.п. — полуприсед на
платформе, взявшись за фаг стенки на
уровне груди. Разгибание ног и туло-
вища с тягой груза. ТР.: исключать по-
мощь надавливанием руками на фаг.

94. Рис. 192. И.п. — выпад в сторо-
ну, штанга на плечах. Пружинящие
приседания в выпаде. ТР.: туловище
держать вертикально опоре.

95. Рис. 193. И.п. — сидя на плат-
форме, хватом за края, отягощение на
ногах Выпрямление ног в коленных
суставах. ТР.: при подъеме груза не
наклоняться вперед.

96. Рис. 194. И.п. — лежа на на-
клонной гимнастической скамейке,
хватом за края. Сгибание голеней с
отягощением на них.

97. Рис. 195. Приседание и вып-
рямление ног с преодолением сопро-
тивления упруго-жесткого эспандера.

98. Рис. 196. И.п. — сидя на плат-
форме, хватом сзади снизу за фаг стен-
ки. Выпрямление-сгибание ног пооче-
редно с преодолением сопротивления
эспандера. ТР.: сгибание выполнять
медленно, в ярко выраженном уступа-
ющем режиме. Вариант: одновремен-
ное выпрямление-сгибание ног.

99. Рис. 197. Выпрямление согну-
той назад голени с тягой груза через
ролики. ТР.: Сгибание голени осуще-
ствлять медленно, в ярко выраженном
уступающем режиме.

100. Рис. 198. И.п. — лежа на живо-
те, опора руками спереди. Сгибание-раз-
гибание голени, отягощенной действи-
ем эспандера. Вариант: одновременное
сгибание-разгибание голеней.

101. Рис. 199. И.п. — лежа на жи-
воте, опорой руками спереди. Разги-
бание-сгибание голени, отягощенной

действием эспандера. ТР.: в двух пос-
ледних упражнениях возвращение
голени в и.п. медленное. Вариант: од-
новременное разгибание-сгибание
голени.

102. Рис. 200. И.п. — лежа на спи-
не на скамейке, хватом за края за голо-
вой. Сгибание-разгибание ног, отяго-
щенных действием эспандера.

103. Рис. 201. И п. — лежа на спи-
не на скамейке, хватом за края за голо-
вой. Разгибание-сгибание ног отяго-
щенных действием эспандера. ТР.: в
двух последних упражнениях возвра-
щение в и.п. медленное.

104. Рис. 202. И.п. — лежа на спи-
не, в руках за головой концы растяну-
того эспандера. Поднимание-опускание
прямых ног, отягощенных действием
эспандера.

105. Рис. 203. И.п. — стойка, руки
вверху хватом за рукоятку блочного
устройства. Наклон вперед с тягой гру-
за прямыми руками. ТР.: при выпол-
нении упражнения руки относительно
туловища неподвижны.

106. Рис. 204 И.п. — упор присев
с опорой руками несколько спереди.
Толчком упор присев на оттянутых
носках и преодолевающим движением
возвращение в и.п. ТР.: 1) начинать
упражнение вставанием на носки с
последующим толчком; 2) регулирова-
ние нагрузки на стопы осуществляет-
ся перераспределением веса тела на
руки — на ноги.

107. Рис. 205. И.п. — сед на скамей-
ке или стойка ноги врозь. Подошвен-
ное сгибание пальцев ног. ТР.: 1) вы-
полнять скользящим, надавливающим
движением кончиками пальцев на опо-
ру при одновременном стремлении
приблизить пятку сгибающимся паль-
цем; 2) выполнять поочередно одной
и другой ногами.

108. Рис. 206. И.п. — стоя плюсной
и пальцами на бруске. Поднимание на
носки. ТР.: 1) Брусок высотой от 40 до

80 см с покатой поверхностью, ис-
ключающей проскальзывание стопы;
2) поднимание завершать акцентиро-
ванным разгибанием голеностопных
суставов.

109. Рис. 207. И и. — сидя углом на
гимнастической скамейке, хватом за
края поочередно сгибание-разгибание
стоп. ТР.: 1) при сгибании стремить-
ся пальцами ног к голени, при разги-
бании — максимально оттянуть носок;
2) стремиться к переразгибу в колен-
ных суставах.

110. Рис. 208. И.п. — стоя ноги
врозь, пятки на бруске, на носках отя-
гощения (блины штанги). Сгибание
стоп до опоры о брусок только пятка-
ми. ТР.: 1) стремиться поднять отяго-
щение возможно выше; 2) отягощения
постепенно увеличивать

111. Рис. 209. И.п. — стоя на пят-
ках, носки на бруске, гиря в руках за
головой. Поднимание на носки. Подни-
мание на носки завершать акцентиро-
ванным надавливанием ими на опору.

112. Рис. 210. И.п. — стоя, согнув-
шись, хватом руками за фаг гимнасти-
ческой стенки, с партнером, сидящим
в области поясницы. Поднимание на
носки. ТР.: 1) партнер фиксирует себя
стопами за коленями исполнителя и
опирается о его спину; 2) опускание на
стопу медленное.

ИЗ. Рис 211. И.п. — стоя согнув-
шись с опорой предплечьями о плат-
форму. Поднимание на носки с отяго-
щением. ТР.: 1) действие силы тяжести
груза должно совпадать с продольной
осью ноги; 2) груз поддерживает парт-
нер; 3) опускание на стопу медленное

114. Рис. 212. И.п. — стоя с парт-
нером, сидящим на плечах, с опорой
носками о брусок, руки на фаге стен-
ки. Поднимание на носки. ТР.: стре-
миться меньше оказывать себе помощь
надавливанием руками на фаг стенки.

115. Рис. 213 И.п. — лежа на спи-
не согнув ноги, партнер лежит на сто-

пах. Разгибание-сгибание ног. ТР.:
партнер сохраняет строго прямое по-
ложение тела.

116. Рис. 214. И.п. — лежа на спи-
не с согнутыми ногами, партнер сидит
на стопах, держась за фаг стенки. Раз-
гибание-сгибание ног. ТР.: партнер не
должен надавливать руками на фаг.

117. Рис. 215. И.п. — лежа согнув-
шись на спине между стоек со штангой,
штанга на носках. Разгибание-сгиба-
ние стоп.

118. Рис. 216. И.п. — стоя с парт-
нером, сидящим на плечах. Выпрыги-
вание из полуприседа. ТР.: партнер
фиксирует себя надавливанием стопа-
ми на спину исполнителя. Исполни-
тель держит партнера за ноги, прижи-
мая их к плечам.

119. Рис. 217. И.п. — стоя согнув-
шись на двух платформах, руки на ру-
коятке отягощения. Выпрямление ту-
ловища с тягой груза и поднимание на
носки. ТР.: туловище держать прямым
Вариант: то же, но выполнение из по-
луприседа.

Рис. 217
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

Эта разновидность упражнений
силовой подготовки условно делится
натри основные группы: 1. Упражне-
ния для мышц верхней части спины;
2. Упражнения для средней ее части;
3. Упражнения для мышц нижней ча-
сти — разгибателей спины. Упражне-
ния преимущественно направлены на
три основные группы мышц. Первая
группа, к которой относятся парные
трапециевидные, ромбовидные и
мышцы, поднимающие лопатки, обес-
печивает движение плечевого пояса.
Группа мышц средней части спины, к
которой относятся широчайшая мыш-
ца спины, надостная, подостная, боль-
шая и малая круглые, подлопаточная,
участвует в движениях верхних ко-
нечностей. В третью группу входят
нижняя часть длиннейшей мышцы
спины и квадратная мышца поясни-
цы. Основными функциями этих
мышц являются разгибание позво-
ночника и участие в наклонах тулови-
ща в стороны, где задействованы и
мышцы живота.

Безусловно, приводимые в разде-
ле упражнения для мышц спины не
ограничивают свое воздействие лишь
на перечисленные мышцы. В работу
вовлекаются и множество других, бо-
лее мелких, глубоко расположенных
мышц, которые также изменяют свои
функциональные качества под влия-
нием силовых упражнений. При вы-
боре упражнений следует учитывать
ряд особенностей, связанных с конеч-
ной целью занятий силовой подготов-
кой. Во многих упражнениях исполь-
зуются в качестве отягощений
околопредельные и предельные веса.
С целью развития максимальной
силы каждое упражнение надо выпол-
нять от одного-двух до четырех раз.
Если в одном подходе упражнение

повторяется от 5 до 8 раз, то в этом
случае преимущественно наращива-
ется мышечная масса. И в первом, и
во втором случае упражнения выпол-
няются сериями повторений, как это
уже освещалось в разделе, связанном
с технологией силовой подготовки.
Когда цель занятий — достижение
классических форм тела, рельефнос-
ти мышц, надо помнить, что в качестве
меры эффекта воздействия выступа-
ет увеличенное количество повторе-
ний в одной серии до 10— 11 раз в бо-
лее высоком темпе, а также строгое
соблюдение основных требований и
рекомендаций к выполнению упраж-
нения. Практика показывает, что до-
стижению этой же цели может способ-
ствовать фиксация растянутого
упругого отягощения (резиновый
жгут или груз отягощения) в крайнем
положении рабочего движения в тече-
ние от 1 до 3 с.

Следует заострить внимание на
важном для здоровья занимающегося
моменте. В процессе силовой подго-
товки традиционно большой популяр-
ностью пользуется тяжелоатлетичес-
кая или специальная тренировочная

Рис. 218
штанга. Очень важно правильно начи-
нать упражнение со штангой, особен-
но так называемые тяги. Во избежа-
ние травм позвоночника тягу штанги
надо выполнять с прямой спиной
(рис. 218, А). Округленная спина или
резкое рывковое начало движения ве-
дут к чрезмерным травмирующим на-
грузкам на межпозвоночные диски, пе-
регружают мышцы спины (рис 218, Б).

К тому же правильное положение
спины во время тяги груза, будь то
штанга или гиря, создает своеобразное
чувство рабочего комфорта.

В дальнейшем содержание уп-
ражнений, основные требования к их
исполнению, а также иллюстрации
будут излагаться в следующей после-
довательности: для мышц верхней
части спины (рис. 219—229), для
мышц средней части спины (рис.
230—250) и для мышц нижней части
(рис. 251—268).

Упражнения для мышц
верхней части спины

120. Рис. 219 И.п. — стоя ноги
врозь. Поднимание плеч. ТР.: тянуть-
ся плечами к ушам. Вариант: то же, с
отягощением в руках внизу

121. Рис. 220. И.п. — упор на па-
раллельных брусьях. Максимальное
провисание туловища и максималь-
ный его подъем. ТР.: 1) при провиса-
нии тянуться оттянутыми носками к
полу; 2) при подъеме тянуться затыл-
ком вверх, стремиться полностью
«включиться» в плечевых суставах.
Вариант: то же, хватом изнутри

122. Рис. 221. И. п. — стоя на рас-
тянутом эспандере, хватом руками за
его концы. Подъем плеч вверх, пре-
одолевая отягощение эспандером.
Круговые движения вперед и назад с
отягощением. ТР.: 1) те же, что и к
упр. 120; 2) вращение плечами с мак-

симально широким размахом; 3) воз-
можны последовательные вращения
вперед и назад.

123. Рис. 222. И п. — стоя ноги
врозь гантелями в руках внизу. Подъем
плеч. Вращение плечами вперед и на-
зад. ТР.: те же, что и для упр. 120, 122.

124. Рис. 223. И.п. — стоя ноги
врозь, гантели к плечам. Подъем плеч
с отягощением вверх. Круговые движе
ния плечами вперед и назад. ТР.: те же,
что и для упр. 120,122.

125. Рис. 224. И п — упор лежа
сзади с опорой о возвышение. Сгиба-
ние рук с движением таза вниз со сги-
банием в тазобедренных суставах.
ТР.: 1) тянуться тазом к полу; 2) опи-
раться о пол стопой; 3) высоту воз-
вышения подбирать так, чтобы при
максимальном сгибании рук и в та-
зобедренных суставах не касаться
ягодицами пола.

126. Рис. 225. И.п. — стоя согнув-
шись, средним хватом за гриф штанги,
стоящей на платформах. Становая тяга
штанги. ТР.: при тяге спина прямая
или слегка прогнута; дозировка на-
грузки осуществляется изменением
веса штанги и высотой платформ.

127. Рис. 226. И.п. — стоя ноги
врозь, штанга узким хватом в руках
внизу. Тяга штанги к плечам. ТР.: в
конце движения стремиться коснуть-
ся грифом подбородка, не опуская го-
лову.

128. Рис. 227. И.п. — стоя ноги
врозь, штанга широким хватом на гру-
ди. Перемещение штанги на плечи и
назад.

129. Рис. 228. И.п. — стоя ноги
врозь, штанга широким хватом на пле-
чах. Жим штанги из-за головы.

130. Рис. 229. И.п. — стоя ноги
врозь хватом за рукоятку блочного
отягощения внизу. Тяга груза к груди.
ТР.: 1) стрелшться коснуться рукоят-
кой подбородка; 2) возвращать груз в
и.п. медленно.

Упражнение для мышц
средней части спины

131. Рис. 230. И.п. — вис на пере-
кладине широким хватом. Подтягива-
ние. ТР.: 1) подтягиваться до уровня
«подбородок над грифом» переклади-
ны; 2) сгибание в тазобедренных сус-
тавах и маховые движения ногами не
допускаются; 3) тело держать прямым,
носки оттянуты.

132. Рис. 231. И.п. — вис на пере-
кладине широким хватом, отягощение
на поясе. Подтягивание. ТР.: 1) те же,
что и для упр. 131; 2) начальное отяго-
щение не более 12 кг; 3) увеличение
отягощения возможно при выполне-
нии не менее чем пяти подтягиваний с
прежней величиной отягощения

133. Рис. 232. И.п. — вис на пере-
кладине широким хватом. Подтягива-
ние с касанием грифа затылком. ТР.:
те же, что и в № 2, 3 для упр. 131.

134. Рис. 233. И.п. — вис на пере-
кладине широким хватом. Подтягива-
ние с касанием грифа грудью. ТР: те
же, что и в № 2, 3 для упр. 131.

135. Рис. 234. И.п. — вис на пере-
кладине широким хватом, отягощение
на поясе. Подтягивание с касанием за-
тылком грифа. ТР.: те же, что и для
упр. 132.

136. Рис. 235. И.п. — вис на пере-
кладине средним хватом. Подтягива-
ние и подъем в упор рывком двумя ру-
ками. ТР.: 1) движение подтягивания
быстрее обычного; 2) переход кистей
из положения виса в упор делать од-
новременно прокручиванием вперед с
активным движением плечевого пояса
вверх и вперед; 3) подготовительное
упражнение то же, но с физической
помощью партнера под бедра в момент
перехода в упор.

137. Рис. 236. И.п. — стоя согнув-
шись, штанга средним хватом в руках
внизу. Подтягивание штанги к груди.
ТР.: касаться грифом груди.

138. Рис. 237. И.п. — упор лежа на
брусьях, стопы в руках партнера. Сги-
бание-разгибание рук в упоре лежа. ТР.:
1) тело держать прямым; 2) при сгиба-
нии рук локти прижимать к туловищу
и возможно ниже опускать грудь.

139. Рис. 238. И.п. — стоя согнув-
шись, один конец штанги в руках вни-
зу. Подтягивание штанги к груди.

140. Рис. 239. И.п. — упор на бру-
сьях. Махи назад сгибая-разгибая руки.
В начале маха согнуть ру ки в уступаю
щем режиме, в конце маха выпрямить,
перейдя в упор преодолевающей рабо-
той. ТР.: максимальное сгибание рук
должно соответствовать моменту про-
хождения телом вертикали.

141 Рис. 240. И.п.— лежа на плат-
форме на животе, штанга в руках вни-
зу. Тяга штанги к груди. ТР.: стремить-
ся коснуться грифом шеи.

142. Рис 241. И.п. — стоя согнув-
шись, гантели в руках внизу. Отведе-
ние рук в стороны. ТР.: возвращение в
и.п. медленное, в акцентированно ус-
тупающем режиме.

143. Рис. 242. И.п. — полуприсед в
наклоне на двух отстоящих друг от дру-
га платформах, один конец штанги при-
поднят в руках. Тяга штанги к груди.

144. Рис. 243. И.п. — стоя согнув-
шись, ноги врозь с опорой головой о
платформу, гантели в руках внизу.
Отведение рук в стороны. ТР.: возвра-
щать гантели в и.п. медленно, в усту-
пающем режиме работы мышц.

145. Рис. 244. И.п. — стоя ноги
врозь, руки вверх-в стороны, хватом за
концы эспандера. Тяга эспандера через
стороны вниз. ТР.: возвращать руки в
и.п. медленно, сопротивляясь тяге эс-
пандера.

146. Рис. 245. И.п. — присед на
двух отстоящих друг о друга платфор-
мах, в руках гиря, стоящая на полу.
Выпрямляясь, тяга гири прямыми ру-
ками до уровня плеч. ТР.: туловище
прямое или слегка прогнутое.

147. Рис. 246. И.п. — стоя ноги
врозь, гантели в полусогнутых руках
внизу. Попеременные махи руками
вперед-назад. ТР.: амплитуду махов
постепенно увеличивать; руки не вып-
рямлять.

148. Рис. 247. И.п. — стоя ноги
врозь согнувшись, опираясь левой ру-
кой на одноименное колено, гиря вни-
зу в правой. Тяга гири к плечу. ТР.:
кистью стараться коснуться плеча.

149. Рис. 248. И.п. — стоя ноги
врозь, руки вверху хватом за рукоятку
блочного тренажера. Тяга груза пря-
мыми руками вперед-вниз.

150. Рис. 249. И.п. — лежа на на-
клонном возвышении, рука внизу-сза-
ди хватом за рукоятку блочного отяго-
щения, другая — хватом за опору. Тяга
груза вниз-вперед и вверх. ТР.: 1) воз-
вращаться в и.п. медленно; 2) выпол-
нять поочередно каждой рукой.

151. Рис. 250. И.п. — стоя ноги
врозь, руки вверху хватом за рукоятку
блочного тренажера. Тяга груза вниз-
назад прямыми руками. ТР.: возвра-
щаться в и.п. медленно, сопротивляясь
силе веса груза.

Упражнения для мышц
нижней части спины

152. Рис. 251. И.п. — лежа на жи-
воте полусогнувшись на гимнастичес-
ком коне (козле), хватом руками за фаг
стенки на уровне плеч. Разгибание до
прямого положения тела (можно ма-
хом ногами).

153. Рис. 252. И.п. — то же, что и в
упр. 152, но с отягощением эспандером.
Разгибание ногами с тягой эспандера.
ТР.: 1) в двух последних упражнениях
фиксировать прямое положение тела
в течение 2 с в крайней точке разгиба-
ния. 2) возвращаться в и.п. медленно.

154. Рис. 253. И.п. — лежа на жи-
воте согнувшись с отягощением на го-

ленях, хватом руками за фаг на уровне
плеч. Разгибание ногами до прямого
положения тела. ТР.: те же, что и для
упр. 152,153.

155. Рис. 254. И.п. — полуприсед
ноги врозь, полунаклон прогнувшись,
штанга в руках внизу. Тяга штанги
выпрямлением туловища и ног. ТР.: 1)
вес штанги околопредельный; 2) дыха-
ние не задерживать.

156. Рис. 255. И.п. — лежа на спи-
не на платформе полусогнувшись, отя-
гощение в руках за головой. Разгиба-
ние туловища до прямого положения
тела. Вариант: в качестве отягощения
может быть штанга на плечах.

157. Рис. 256. И.п. — леж? на бед-
рах на коне (козле) согнувшись, руки
вверх, стопы фиксировать фагом стен-
ки. Разгибание туловища до прямого
положения тела. ТР.: фиксировать
прямое положение тела на 2 счета.

158. Рис. 257. И.п. — стоя ноги
врозь, штанга на плечах. Наклон впе-
ред до положения согнувшись (90°).
ТР.: при наклоне слегка сгибать ноги в
коленных суставах.

159. Рис. 258. И.п. — вис на гим-
настической стенке с опорой грудью
о сферическую платформу. Разгиба-
ние (мах) ногами назад до прямого
(незначительно прогнутого) положе-
ния тела.

160. Рис. 259. И.п. — сидя согнув-
шись на платформе с фиксированны-
ми ногами, штанга в руках за головой.
Разгибание туловища до вертикаль-
ного положения тела. ТР.: 1) ноги не
сгибать; 2) фиксировать ноги может
партнер.

161. Рис. 260. И.п. — стоя ноги
врозь на двух отстоящих платформах,
отягощение в руках. Наклон вперед,
слегка сгибая ноги, мах руками вниз и
назад (между ногами); разгибание ту-
ловища с выпрямлением ног и мах ру-
ками вверх и назад. ТР.: руки при вы-
полнении махов можно слегка сгибать.

Рис. 258- 263. Упражнения для мышц нижней части спины

162. Рис. 261. И.п. — стоя согнув-
шись хватом руками за рукоятку тро-
са подвижного отягощения. Разгиба-
ние туловища и тяга груза вверх и
назад. ТР.: разгибание и движение ру-
ками выполнять синхронно.

163. Рис. 262. И.п. — сидя согнув-
шись хватом за рукоятку троса под-
вижного отягощения. Разгибание ту-
ловища с тягой груза прямыми руками
за голову. ТР.: возвращаться в и.п. мед-
ленно.

164. Рис. 263. И.п. — лежа на жи-
воте. Руки вверх, голени фиксирова-
ны. Подъем туловища и бедер вверх.
ТР.: 1) тело в тазобедренных суставах
прямое, руки точно вверху; 2) бедра
обязательно отрывать от опоры; 3)
пытаться фиксировать позу в конце
подъема тела.

165 Рис. 264. И.п. — стоя ноги
врозь, штанга на плечах прижимаю-
щим хватом. Повороты туловища вле-
во-вправо. ТР.: 1) размах движений
увеличивать постепенно; 2) во избежа-
ние травм учитывать инерцию движе-
ния отягощения.

166. Рис. 265. И .п. — стоя согнув-
шись ноги врозь на двух отстоящих
платформах, отягощение в руках вни-
зу. Разгибание туловища с тягой гру-
за. ТР.: 1) спина в и.п. и при выполне-
нии слегка прогнута, 2) нагрузку
регулировать величиной отягощения и
высотой платформ.

167. Рис. 266. И.п. — стоя согнув-
шись, штанга в руках спереди. Выпрям-
ляя туловище, поднято штангу прямыми
руками вверх. ТР.: 1) в и.п. продольная
ось рук должна совпадать с продольной
осью туловища; 2) руки фиксировать от-
носительно плечевых суставов.

168 Рис. 267. И.п. — стоя ноги
врозь одной вперед, руки вверху хватом
за эспандер. Наклон туловища назад с
тягой эспандера прямыми руками. ТР.:
1) при наклоне руки и туловище дви-
жутся как единое целое; 2) при накло-
не назад таз слегка выводить вперед.

169. Рис. 268. И.п. — упор лежа,
ноги в руках партнера. Ходьба на ру-
ках с прямым туловищем и ногами.
ТР.: исключать повороты телом вокруг
продольной оси.

УПРАЖНЕНИЯ Д.

Крупные и мощные мышцы гру-
ди — большая и малая грудные, под-
ключичная и передняя зубчатая — уча-
ствуют в большом количестве важных
для человека движений. Это сведение
рук; приведение и пронация плеча;
фиксация ключицы в грудино-клю-
чичном суставе; оттягивание лопатки
от позвоночного столба, тяга ее вперед
и книзу, вращение вокруг сагитталь-
ной оси, участие в акте дыхания путем
подтягивания ребер вверх. Основные
грудные мышцы оказывают значитель-
ное влияние на силовую подготовлен-
ность человека. Эта группа мышц ак-
тивно участвует в различных бытовых

Я МЫШЦ ГРУДИ

силовых движениях, например, в под-
нятии и удержании тяжестей, а также
в спортивных видах, связанных с удар-
ными движениями рук, захватами и
удержанием соперника в разных видах
борьбы, в спортивной гимнастике, цир-
ковом искусстве и т.д.

Мышцы груди довольно успешно
подвергаются развивающему воздей-
ствию силовыми упражнениями, при
этом можно выборочно воздействовать
как на отдельную мышцу, так и на ее
части. При планировании характера
нагрузки большую грудную мышцу
делят на три части: верхнюю (ключич-
ную), среднюю и нижнюю (брюшную).
Если же стоит задача более тонкого
воздействия на эти мышцы, то специ-
алисты выделяют для направленной
нагрузки даже отдельные пучки отме-
ченных частей грудных мышц. Извес-
тно. что основные мышцы груди несут,
кроме силовой, и функцию придания
телу человека классических (рельеф-
ных) форм. Эти две задачи можно ре-
шать с применением одних и тех же
упражнений, но выполняемых в раз-
личных условиях. Как правило, эти
упражнения с околопредельными и
предельными отягощениями. Имеют-
ся общие рекомендации для выполне-
ния таких упражнений: жимы штанги
или тяжелых гантелей лежа (горизон-
тально, наклонно в одну и в другую
сторону); разведение рук с тяжелыми
гантелями в стороны. Упражнение
надо выполнять с полной траекторией
(амплитудой), в среднем темпе, по 7—
10 повторений в подходе.

Существует очень важное прави по
применения упражнений для мышц
руки в зависимости от исходного по-
ложения. Оно заключается в том, что
изменение исходного положения при
выполнении упражнения или хвата
снаряда (грифа перекладины штанги)
приводит к смещению преимуще-
ственной нагрузки на те или иные
мышцы или участки работающих
мышц. Например: при жиме штанги
лежа наклонно, головой вверх (рис.
286), основная нагрузка приходится
на верхние пучки грудной мышцы, и
наоборот, если головой вниз — на
нижние пучки этой мышцы. Если жи-
мовые упражнения выполняются в
положении лежа горизонтально с уз-
ким хватом (рис. 282), то активно на-
гружается обширная внутренняя зона
грудных мышц, а также трицепс пле-
ча; с широким хватом (рис. 281) —
наружные части грудных мышц; при
нормальном хвате — средние части
пучков грудных мышц.

Важным методическим условием
эффективности силовых упражнений
является очень точное их выполнение
с соблюдением основных требований
техники и с максимально возможной
амплитудой. Рабочую амплитуду дви-
жений можно увеличить путем под-
кладывания под спину по всей длине
от затылка до крестца специального
жесткого валика диаметром 15—20 см.
В этом случае могут решаться одновре-
менно задачи силовой подготовки и
увеличения эластичности мышц. Та-
кой подход возможен и при силовой
подготовке других групп мышц тела
человека.

Безусловно, целенаправленное
воздействие на определенную мышцу
или ее часть вовлекает в работу другие,
более глубокие мышцы и развивает их
Тем не менее, помимо узкоцелевых
упражнений, целесообразно выпол-
нять и такие, которые прорабатывали
бы, по возможности, все от малых до
самых больших мышц груди. Приме-
рами могут быть известные общераз-
вивающие упражнения без отягоще-
ний, различные «отжимания», жимы
штанги, гантелей, гирь от груди в по-
ложении стоя и др. Ниже представле-
ны наиболее эффективные упражне-
ния для мышц груди (рис. 269—301).

170. Рис. 269. И.п. — упор лежа на
коленях. Сгибание-разгибание рук.
ТР.: 1) тело в т/б суставах удерживать
в упруго-жестком состоянии; 2) гру-
дью об опору не опираться.

171. Рис. 270. И.п. — упор лежа.
Сгибание-разгибание рук. ТР.: 1) тело
держать прямым; 2) локти при сгиба-
нии рук прижимать к туловищу; 3) при
полном сгибании рук слегка касаться
телом опоры (не ложиться на живот);
упражнение желательно выполнять с
оттянутыми носками.

172. Рис. 271. И.п. — упор лежа на
брусьях с широко разведенными рука-
ми. Сгибание-разгибание рук. ТР.: те
Рис. 269—275. Упражнения для мышц груди
же, что и для упр. 170, 171. Вариант:
сгибание рук, разводя локти в стороны.

173. Рис. 272. И.п. — упор лежа с
опорой стопами на секции универсаль-
ной платформы или о фаг стенки. Сги-
бание-разгибание рук. ТР.: 1) те же, что
и для упр. 170,171; 2) нагрузку можно
увеличивать, опираясь на платформу
бол! шей высоты, более высокий фаг и
приближая место опоры руками к ме-
сту опоры ногами.

174. Рис. 273. И.п. — упор лежа,
руки на отстоящих друг от друга плат-
формах. Сгибание-разгибание рук.
ТР.: 1) тело держать прямым; 2) локти
прижимать к туловищу; 3) грудью тя-
нуться к полу.

175. Рис. 274. И.п. — упор лежа с
опорой разведенными ногами о руки
партнера. Сгибание-разгибание рук.
ТР .: те же, что и для упр. 170, 171. Ва-
рианты: партнер в полуприседе ноги
врозь; в стойке ноги врозь.

176. Рис. 275. И.п. — упор на бру-
сьях. Сгибание-разгибание рук. ТР.: 1)
сгибая руки, стремиться дотянуться
плечами до жердей; 2) выпрямляя
руки, тянуться затылком вверх.

177 Рис. 276. И.п. — упор на бру-
сьях, согнув ноги. Сгибание-разгиба-
ние рук.

178. Рис. 277. И.п. — упор на бру-
сьях хватом изнутри. Сгибание-разги-
бание рук.

179. Рис. 278. И.п. — упор на бру-
сьях. Сгибание-разгибание рук на
махе вперед. ТР.: 1) в первой полови-
не маха вперед согнуть руки, в конце
маха — выпрямить; 2) максимально
согнуть руки к моменту прохождения
тела вертикали. Вариант: то же, но на
махе назад.

180. Рис. 279. И.п. — упор на бру-
сьях. Махи в упоре, сгибая-разгибая
руки. ТР.: 1) на махе вперед согнуть
максимально руки к моменту прохож-
дения тела вертикали; 2) на махе на-
зад такие же действия

181. Рис. 280. И.п. — стоя ноги
врозь, жим штанги широким хватом.

182. Рис. 281. И.п. — лежа на спи-
не на платформе согнув ноги, жим
штанги от груди широким хватом.

183. Рис. 282. И.п. — лежа на спи-
не на платформе согнув ноги, штанга
впереди в прямых руках средним хва-
том. Опускание штанги за голову на
прямых руках и возвращение в и.п. ТР.:
возможна незначительная физическая
помощь партнером при возвращении
штанги в и.п. прямыми руками.

184. Рис. 283. И.п. — лежа на на-
клонной скамейке с согнутыми ногами
врозь с зацепом стопами за фаг стенки,
штанга средним хватом спереди. Жим
штанги от груди. ТР.: принятие и.п. и
выход из него с помощью партнера.

185. Рис. 284. И.п. — то же, что и в
упр. 184. Отведение штанги на прямых
руках за голову и возвращение в и.п.
ТР.: те же, что и для упр. 184.

186. Рис. 285. И.п. лежа на плат-
форме, штанга средним хватом в руках
спереди. Отведение штанги за голову,
слегка сгибая руки и возвращение в
и.п. ТР.: отягощение подбирается с
учетом травмобезопасности.

187. Рис 286. И.п. — стоя, с опорой
спиной о наклонную гимнастическую
скамейку, жим штанги от груди сред-
ним хватом.

188. Рис. 287. И.п. — стоя ноги врозь,
штанга в руках внизу средним хватом
снизу. Сгибание и разгибание рук.

189. Рис. 288. И.п. — сидя на плат-
форме, штанга средним хватом снизу на
коленях. Сгибание и разгибание рук.

190. Рис. 289. И.п. — «борцовский
мост», штанга средним хватом на груди.
Жим штанги от груди. ТР.: 1) использо-
вать поролоновый мат (подушку) для
опоры головой; 2) предварительно под-
готовить мышцы шеи для упражнения;
3) с целью предотвращения травмы ис-
пользовать упор для ног, исключающий
их скольжение вперед.
Рис. 276—280. Упражнения для мышц груди
Рис. 281—286. Упражнения для мышц груди
Рис. 287—293. Упражнения для мышц груди
Рис. 294—299. Упражнения для мышц груди

7—1864
191. Рис. 290. И.п. — лежа на спи-
не, гантели в согнутых ру ках у груди.
Жим гантелей.

192. Рис. 291. И.п. — стоя с опорой
спиной о наклонную гимнастическую
скамейку, гантели в согнутых руках.
Отведение гантелей в стороны разги-
бание рук.

193. Рис. 292. И.п. — лежа на спи-
не на платформе ноги врозь, гантели в
руках перед грудью. Отведение ганте-
лей в стороны с разгибанием рук.

194. Рис. 293. И.п. — лежа на на-
клонной скамейке, опираясь ногами о
пол, гантели в прямых руках в сторо-
ны. Приведение гантелей вперед. ТР.:
гантели спереди соединять.

195. Рис. 294. И.п. — лежа наклон-
но головой вниз на гимнастической ска-
мейке ноги врозь с зацепом голенью о
фаг стенки, гантели в прямых руках в
стороны. Приведение гантелей вперед.

196. Рис. 295. И.п. — то же, что и в
упр. 195. Выведение гантелей в прямых
руках за голову.

197. Рис. 296. И.п. — лежа на наклон-
ной скамейке (45"), хватом за ручку блоч-
ного отягощения за головой. Тяга груза
прямыми руками вперед и вниз.

198. Рис. 297. И.п. — стоя ноги
врозь, одна рука на поясе, другая в
сторону хватом за рукоятку блочного
отягощения. Тяга груза прямой рукой
вперед к разноименному плечу. ТР.:
выполнять поочередно обеими руками.

199. Рис. 298. И.п. — стоя ноги
врозь, руки в стороны-вверх хватом за
ручки блочного устройства. Тяга гру-
за прямыми руками вперед и вниз. ТР.:
стремиться соприкоснуться руками в
нижней точке тяги.

200 Рис. 299. И.п. — стоя ноги
врозь, правая (левая) впереди, незна-
чительно растянутый эспандер в руках
сзади. Тяга эспандера вперед прямы-
ми руками.

201. Рис. 300. И.п. — то же, что и в
упр. 198. Тяга груза прямой рукой
вверх и в сторону к разноименному
плечу. Вариант: тяга груза прямой ру-
кой вниз и в сторону к разноименному
плечу.

202. Рис. 301. И.п. — стоя липом
друг к другу с партнером, руки в сцеп-
лении кистями с разведенными паль-
цами. Попеременное силовое сгиба-
ние-разгибание рук. ТР.: выполнять в
уступающе-преодолевающем режиме.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА

Сильные мышцы живота нужны
каждому человеку для обеспечения фик-
сированного положения внутренних
органов, что особенно важно для нор-
мальной деятельности практически всех
систем и функций организма. Дряблая
кожа живота с жировыми складками
является одной из предпосылок небла-
гополучия в работе внутренних органов.
И наоборот, тренированные мышцы
живота, помимо фактора нормальной
работы внутренних органов брюшной
полости, способствуют хорошей осанке,
а в целом — привлекательности форм
тела. Для занимающихся спортом необ-
ходимо иметь уровень тренированности
мышц живота, превышающий показате-
ли обычной оздоровительной нормы,
что обусловлено многообразием выпол-
няемых упражнений и большой физи-
ческой нагрузкой в ходе занятий.

В процессе подбора и применения
упражнений для мышц брюшного прес-
са важно учитывать исходное положе-
ние, размах и активность движений, так
как при выполнении одного и того же
упражнения, но в разных условиях, в
работу могут включаться последова-
тельно не только различные мышцы,
но и части одной и той же мышцы.
Примером может быть очень распрос-
траненное упражнение — наклон ту-
ловища вперед. Исследованиями уста-
новлено (Хартман Ю., Таннеман X.),
что при наклонах туловища вперед, из
положения лежа на спине, до угла 30°
активно вовлекаются в работу верхние
сегменты прямой мышцы живота (рис.
302, А) При дальнейшем наклоне от
угла 30° до угла 60° главную динамичес-
кую работу осуществляют обе под-
вздошно-поясничные мышцы, а прямая
мышца живота осуществляет статичес-
кую (удерживающую) функцию (рис.
302, Б). И наконец, при движении ту-

ловища в диапазоне от 60 до 90° (и да-
лее) сгибание продолжается на фоне
снижения «сгибающей» активности
подвздошно-поясничных мышц и удер-
жива ощего напряжения прямой мыш-
цы живота (рис. 302, В).

Несколько иная картина мышеч-
ной активности в случае, когда наклон
туловища осуществляется из услож-
ненного исходного положения — лежа
на наклонной под углом 45° скамейке.
По сравнению с первым вариантом, где
размах сгибания соответствует 90°
(рис. 303, А), сгибание туловища на
наклонной скамейке имеет размах дви-
жения 135° (рис. 303, Б). В этом слу-
чае начало упражнения осуществляет-
ся в несколько облегченном режиме,
что объясняется уменьшением момен-
та вращения туловища относительно
оси тазобедренных суставов. Нагрузка
на верхние сегменты прямой мышцы
живота уменьшается с одновремен-
ным, активным вовлечением в работу
ее средних сегментов. Нетрудно
предположить, что если сгибание осу-
ществляется из исходного положения
со скругленной спиной, то на прямую
мышцу живота придется преимуще-
ственно статическая нагрузка. Если
движение сгибания начинать из поло-
жения прогнувшись, то та же прямая
мышца живота довольно долго будет
работать в динамическом режиме. При-
веденный пример не случаен и обуслов-
лен тем, что множество упражнений,
развивающих мышцы брюшного прес-
са, связано со сгибанием туловища в
различных условиях исходных положе-
ний и отягощений. Безусловно и то, что
нельзя оставлять без внимания и ниж-
ние сегменты прямой мышцы живота
Для их развития существуют многочис-
ленные упражнения, связанные со сги-
банием прямых и согнутых ног при
фиксации плечевого пояса в различных
исходных положениях.

Развитие мышц боковых и задней
стенок живота осуществляется выпол-
нением разгибания туловища из поло-
жений лежа на бедрах, таких же упраж-
нений со скручиванием туловища.

Для достижения цели явно сило-
вой подготовки всех мышц живота

применяются отягощения в соответ-
ствии с технологическими рекоменда-
ция, изложенными в предыдущих раз-
делах. Ниже представлены наиболее
доступные и популярные упражнения
для развития силы мышц живота (рис.
304-336).

203. Рис. 304. И.п. — лежа на спи-
не, хватом снизу за нижний фаг гимна-
стической стенки. Сгибание в тазобед-
ренных суставах с касанием носками
ног нижнего фага. ТР.: возвращение в
и.п. медленное, с прямыми ногами.

204. Рис. 305. И.п. — лежа на спине
прогнувшись на гимнастическом козле
(платформе), хватом снизу согнутыми
руками за фаг на уровне головы. Сги-
бание в тазобедренных суставах с каса-
нием носками ног фага над местом хва-
та. ТР.: то же, что и для упр. 203.

205. Рис. 306. И.п. — вис на гимна-
стической стенке хватом снизу. Сгиба-
ние в тазобедренных суставах, сгибая
ноги (группировка) с касанием коле-
нями фага над головой. ТР.: к положе-
нию касания коленями фага можно
подходить постепенно, по мере подго-
товленности. Вариант: И.п. — то же.
Сгибание в тазобедренных суставах до
виса углом (поднимание ног). ТР.: 1)
фиксировать позу виса углом на 2—3
счета; 2) постепенно поднимать ноги
выше, удерживая их прямыми; 3) воз-
можно поднимание полусогнутых ног
с постепенным их выпрямлением по
мере подготовленности.

206. Рис. 307. И.п. — то же, что и в
упр. 205. Сгибание в тазобедренных
суставах с касанием носками ног фага
возможно выше над головой. ТР.: воз-
вращать прямые ноги в и.п. медленно.

207. Рис. 308. И.п. — вис на гимна-
стической стенке опорой спиной о сфе-
рическую платформу. Сгибание в та-
зобедренных суставах с касанием
носками ног фага над головой. ТР.: воз-
вращать прямые ноги в и.п. по широ-
кой амплитуде медленно.

Рис. 319

Рис. 320

Рис. 317

Рис. 318

о
208. Рис. 309. И.п. — вис на пере-
кладине, с поддержкой партнером под
поясницу. Сгибание в тазобедренных
суставах с касанием носками ног гри-
фа перекладины. ТР.: 1) сгибание мед-
ленное; 2) партнер удерживает испол-
нителя от раскачивания.

209. Рис. 310. И.п. — вис лежа на
наклонной скамейке угол 30°, хватом
снизу прямыми руками за фаг стенки.
Сгибание в тазобедренных суставах до
касания носками ног фага за головой.
ТР.: то же, что и в упр. 206.

210. Рис. 311. И.п. — то же, что и в
упр. 209, но хватом за края скамейки
за головой и с углом наклона опоры
60°. Те же движения, что и в предыду-
щем упражнении.

211. Рис. 312. И.п. — вис на под-
весной перекладине. Сгибание в тазо-
бедренных суставах до виса углом.
ТР.: удерживать себя от раскачива-
ния. Вариант: сгибание до касания
носками ног грифа подвесной пере-
кладины.

212. Рис. 313. И.п. — вис на гимна-
стической стенке (подвесной перекла-
дине). Сгибание ног с тягой груза но-
гами. ТР.: отягощение подвешивает и
снимает партнер.

213. Рис. 314. И.п. — лежа на гим-
настической скамейке хватом за края
сверху. Сгибание в тазобедренных су-
ставах с тягой прямыми ногами эспан-
дера. ТР.: 1) сгибание возможно боль-
ше с конечной целью касания носками
ног скамейки за головой; 2) возвраще-
ние в и.п. медленное.

214. Рис. 315. И.п. — упор сидя сза-
ди. Сгибание ног поочередно с тягой
груза на блочном тренажере.

215. Рис. 316. И.п. — лежа на спи-
не на гимнастическом козле, хватом
руками за фаг стенки с отягощением
между стопами. Круговое вращение
ногами. ТР.: 1) отягощением могут
быть набивные мячи, блины от штан-
ги; 2) вращение в одну и другую сто-

рону с возможно широким размахом
движений.

216. Рис. 317. И.п. — упор сидг сза-
ди на платформе. Скрестные махи но-
гами. ТР.: 1) разведение ног возможно
шире; 2) сведение скрестно с наиболь-
шим перекрещиванием ног. Вариант:
выполнение с дозированным отягоще-
нием на 1 оленях.

217. Рис. 318. И.п. — лежа на спи-
не согнув ноги лицом к гимнастичес-
кой стенке с фиксацией стоп фагом,
руки за головой. Сесть и возвратить-
ся в и.п.

218. Рис. 319. И.п. — то же, что и в
упр. 217. Сгибание в тазобедренных су-
ставах до угла 45° и возвращение в и.п.

219. Рис. 320. И.п. — то же, что и в
упр. 217. Сгибание в тазобедренных
суставах до угла 30°. ТР.: как в упр.
217—219, сгибаться, округляя спину.

220 Рис. 321. И.п. — лежа на спи-
не с фиксацией стоп на третьем или
четвертом фагах стенки, руки за голо-
вой. Наклон туловищем вперед. ТР.: 1)
ноги удерживать прямыми; 2) грудью
стремиться коснуться бедер.

221. Рис. 322. И.п. — сидя на гим-
настической скамейке поперек с фик-
сацией стоп нижним фагом стенки,
руки за головой. Разгибание тулови-
щем до касания локтями пола (про-
гнуться).

222. Рис. 323. И.п. — сидя на гим-
настическом козле с фиксацией стоп
фагом стенки на уровне таза, руки за
головой. Наклон туловища назад (про-
гибание). ТР.: возможно незначитель-
ное сгибание ног в коленных суставах.
Вариант: наклон туловища назад и,
возвращаясь, наклон вперед.

223. Рис. 324. И.п. — лежа на на-
клонной гимнастической скамейке го-
ловой вниз, руки за головой, согнутые
ноги фиксировать стопами о фаг стен-
ки. Сгибание туловища. ТР.: при сги-
бании стремиться коснуться грудью
бедер.
8—1864
224. Рис. 325. И.п. — стоя ноги
врозь, отягощение в руках на плечах.
Наклон вперед. ТР.: возможно незна-
чительное сгибание ног.

225. Рис. 326. И.п. — сидя на
гимнастическом коне поперек с фик-
сацией стоп фагом стенки, руки в
сцеплении кистями за головой. Раз-
гибание-сгибание туловища. ТР.: 1)
возможно разгибание до прогиба
при достаточной подготовленности;
2) при сгибании стремиться кос-
нуться грудью бедер. Вариант: вы-
полнение упражнения с отягощени-
ем в руках за головой.

226. Рис. 327. И.п. — стоя ноги
врозь, хватом согнутыми руками за го-
ловой за ручку блочного тренажера.
Наклон вперед прогнувшись с тягой
груза. ТР.: 1) наклон до прямого угла;
2) при наклоне смотреть вперед.

227. Рис. 328. И.п. — лежа на спи-
не, руки вверх. Сгибание-разгибание в
тазобедренных суставах со встречным
движением туловища и ног в высокий
угол. ТР.: 1) стремиться коснуться бед-
рами груди; 2) ноги держать прямыми;
3) ладонями касаться носков ног.

228. Рис. 329. И.п. — лежа на
спине, руки вверх, туловище, голе-
ни, кисти соединены с эспандерами,
фиксированными другим концом.
Сгибание-разгибание в тазобедренных
суставах со встречным движением ту-
ловища и ног. ТР.: возвращаться в и.п.
медленно, в уступающем режиме дей-
ствием эспандеров.

229. Рис. 330. И.п. — лежа прогнув-
шись на сферической платформе, руки
вверху. Сгибание в тазобедренных су-
ставах в высокий угол, касаясь ладоня-

ми стоп или захватывая ноги сзади.
ТР.: те же, что для упр. 227, 228.

230. Рис. 331. И.п. — лежа на спи-
не, согнув руки перед грудью. Сгибаясь
в тазобедренных суставах и слегка сги-
бая ноги, поочередные скручивающие
повороты туловища влево, вправо. ТР.:
при повороте туловища согнутые ноги
отводить в противоположную сторону.

231. Рис. 332. И.п. — сидя с согну-
тыми ногами на наклонной скамейке,
с фиксацией ног стопами о фаг стен-
ки, руки за голову. Пружинящие пово-
роты туловища влево-вправо. ТР.: 1) в
и.п. углы между туловищем и бедрами,
голенями и бедрами — 90°; 2) размах
движений в поворотах увеличивать
постепенно; 3) локти отводить макси-
мально назад.

232. Рис. 333. И.п. — стоя ноги
врозь, штанга на плечах. Повороты ту-
ловища влево — вправо. ТР.: размах
движений в поворотах увеличивать
постепенно.

233. Рис 334. И.п. — сидя на плат-
форме, штанга на плечах. Повороты
туловища влево-вправо с одновремен-
ными полунаклонами в одноименную
сторону. ТР.: при повороте локтем
руки, одноименной повороту, касать-
ся бедра.

234. Рис. 335. И.п. — лежа боком
на гимнастическом коне с опорой о
край бедрами, руки за голову. Поворо-
ты туловища влево-вправо. ТР.: те же,
что и для упр. 232.

235. Рис. 336. И.п. — упор сидя сза-
ди ноги врозь с отягощениями на го-
ленях. Супинация и пронация ног. ТР.:
выполнять поочередно однонаправ-
ленно и разнонаправленно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ

Специальное воздействие упраж-
нениями на мышцы шеи может быть
обусловлено тремя основными факто-
рами: 1) корректировкой формы шеи;
2) профилактикой или лечением ос-
теохондроза; 3) целенаправленной
подготовкой в определенных видах
спорта. Первое и второе направления
довольно хорошо известны, третье тре-
бует некоторого пояснения. Развитые
и сильные мышцы шеи нужны борцам
классического и вольного стиля, это
известно. Но мы, играя в футбол или
наблюдая игру, не задумываемся о том,
что футболистам также нужны хорошо
управляемые сильные мышцы шеи для
разнообразной игры головой Приме-
ром может быть и принятие на голову
мощно посланного мяча, и точный пас
головой. В первом случае футболист
должен уметь мгновенно создавать мы-
шечный корсет из шейных мышц, об-
легчающий нагрузку на позвоночник
от удара. Во втором — только хорошо
тренированные мышцы могут обеспе-
чить тонкие двигательные действия. А
кто будет отрицать, что боксеру для
смягчения ударов в голову, также важ-
но иметь хорошо развитые и отлично
управляемые мышцы шеи.

Очень важное значение имеет
силовая подготовка мышц шеи для
спортсменов в сложнокоординацион-
ных видах спорта, сопряженных с эк-
стремальными ситуациями, возмож-
ными падениями. Это спортивная
гимнастика, акробатика, прыжки в
воду и на батуте, фристайл, лыжный
слалом, авто-, мото— и велогонки,
виды военных единоборств, деятель-
ность летчиков, десантников и др.

В процессе занятий надо учитывать
и то сопутствующее обстоятельство, что
упражнения для мышц шеи оказывают
тренирующее воздействие на мышцы

плечевого пояса и спины. Именно в та-
ком многоцелевом плане надо рассмат-
ривать приводимые ниже упражнения.

Для силовой подготовки мышц
шеи применяются движения наклонов
головой вперед, назад, вперед-назад, в
стороны, вращения головой, а также
все эти движения с отягощениями и
без них. Исходные положения различ-
ны: стоя, сидя, лежа на спине, животе,
боку, комбинированные положения,
например стоя наклонно с опорой за-
тылком о стену, положение гимнасти-
ческого или борцовского моста или в
наклоне вперед с опорой головой о
гимнастический мат и т.д.

236. Рис. 337. И.п. — стоя ноги врозь
(сидя на стуле), голова наклонена назад,
подбородок опирается на основание ла-
дони согнутой руки, локоть которой опи-
рается на ладонь другой. Наклон головы
вперед с преодолеванием силы давления
обеих рук на подбородок. ТР.: 1) в и.п.
голова наклонена назад до отказа; 2) мак-
симум сопротивления должно прихо-
диться на среднюю часть амплитуды на-
клона: 3) возвращение в и.п. медленное;
4) темп от медленного к среднему.

237. Рис. 338. И.п. — стоя ноги
врозь (сидя на стуле), голова наклоне-
на вперед, подбородок опирается на ос-
нование ладони согнутой руки, локоть
которой опирается на ладонь другой.
Подъем головы и наклон назад, мед-
ленно уступая давлению рук. ТР.: 1)
силу сопротивления не уменьшать до
полного наклона головы назад; 2) темп
от медленного к среднему; 3) дыхание
не задерживать.

238. Рис. 339. И.п. — то же, что и в
упр. 237. Подъем головы и наклон на-
зад с преодолением сопротивления
давлению, создаваемому руками. ТР.:
выполнять серией в медленном темпе
без остановок в крайних положениях.

239. Рис. 340. И.п. — лежа на жи-
воте с захватом согнутыми руками за
край мата (платформы) спереди. На-
клон головы назад. ТР.: наклон мед-
ленный, стремиться коснуться головой
спины.

240. Рис. 341. И.п. — лежа на спи-
не, согнув ноги врозь, опираясь плеча-
ми о возвышение (10—15 см), руки
вдоль туловища с опорой о пол. На-
клон головы вперед. ТР.: 1) наклон
медленный с кратковременной (1—2 с)
фиксацией максимального; 2) в и.п.
голова не ниже горизонтального поло-
жения; 3) при наклоне надавливать
прямыми руками на пол.

241. Рис. 342. И.п. — лежа на пра-
вом боку, правая рука на опоре вдоль
туловища согнутая левая опирается
спереди. Наклон головы влево ТР.:
1) наклон медленный, «до отказа»;
2) стремиться ухом коснуться плеча;
3) удерживать голову в крайнем поло-
жении наклона 2- 3 с; 4) по мере на-
клона натяжение мышц усиливается,
5) то же, но в другую сторону.

242. Рис. 343. И п. — стоя ноги
врозь, руки в сцеплении разведенными
пальцами на затылке, локти вперед, го-
лова наклонена вперед. Подъем головы
и наклон назад с преодолением сопро-
тивления рук. ТР.: 1) локти постепен-
но отводить назад; 2) сопротивление
руками не уменьшать на протяжении
всего упражнения; 3) возвращение в
и.п. спокойное, без отягощения.

243. Рис. 344. И.п. — стоя ноги
врозь, руки в сцеплении разведенны-
ми пальцами на затылке, голова накло-
нена назад. Наклон головы вперед, со-
противляясь надавливанию руками, и
назад. ТР.: те же, что и для упр. 242.

244. Рис. 345. И.п. — стоя лицом
к гимнастической стенке, руки на фаге
на уровне груди, партнер стоит сзади,
обхватив голову исполнителя сцеп-
ленными кистями за лоб. Наклоны го-
ловы вперед и назад, преодолевая со-

противление рук партнера. ТР.: парт-
нер должен создавать отягощение,
оказывающее тренирующий эффект,
но не превышающее возможности ис-
полнителя.

245. Рис. 346. И.п. — стоя ноги
врозь (сидя), основанием ладони одной
руки опереться о голову над ухом, вто-
рая на поясе. Наклон головы влево, ус-
тупая надавливанию рукой, затем —
вправо, преодолевая сопротивление
руки. ТР.: 1) надавливание на голову
возрастает постепенно; 2) переход от
уступающей работы к преодолеваю-
щей мягкий.

246. Рис. 347. И.п. — упор лежа с
опорой головой (лбом) и ногами о воз-
вышения, а согнутыми руками о пол.
Уступающее прогибание в шейном от-
деле позвоночника при оптимально
уступающем режиме сгибания рук.
ТР.: 1) опора лбом о мягкую поверх-
ность возвышения (поролон); 2) по
мере уступающего сгибания рук, про-
гибаться в шейном отделе также в ус-
тупающем режиме; 3) возвращение в
и.п. усилием мышц шеи с возможно
малой помощью руками.

247. Рис. 348. Упражнение для
спортсменов. И.п. — лежа спиной к
полу с опорой стопами и головой о воз-
вышение, хватом руками за ручку
опорного подвеса. Слегка подтягива-
ясь на' руках, прогибание туловища с
наклоном головы назад. ТР.: 1) проги-
бания надавливанием затылком и сто-
пами на опору; 2) вис на руках исполь-
зовать для дозирования нагрузки на
мышцы шеи.

248. Рис. 349. Упражнение только
для спортсменов. И.п. — лежа спиной
к полу, руки на бедрах, с опорой о воз-
вышение стопами и затылком и с под-
держкой тренером. Сгибание в шейном
отделе позвоночника при уступающей
поддержке тренера и возвращение в
и.п. собственными усилиями и с помо-
щью тренера. ТР.: 1) исполнитель до-
полнительно опирается спиной или
бедрами на руки тренера; 2) упражне-
ние требует повышенного внимания и
организованности.

249. Рис. 350. И.п. — лежа полусог-
нувшись на полусогнутых руках с опо-
рой головой (лбом) о поролоновый
мат. Сгибание-разгибание в шейном
отделе позвоночника движением туло-
вища (спиной) вперед-назад. ТР.: 1)
нагрузка на мышцы шеи регулируется
напряжением мышц рук; 2) при выпол-
нении упражнения осуществляется
разгибание-сгибание в голеностопных
суставах.

250. Рис. 351. Упражнение для
спортсменов. И.п. — стоя полусогнув-
шись на голове и носках (с опорой го-
ловой о мат), руки прижаты к бедрам.
Сгибание-разгибание в шейном отде-
ле позвоночника. ТР.: упражнение вы-
полняется движением тела вперед-на-
зад, сгибая и разгибая стопы.

251. Рис. 352. И.п. — гимнастичес-
кий мост с опорой согнутыми руками.
Сгибание-разгибание в шейном отде-
ле позвоночника. ТР.: 1) упражнение
выполняется движением тела вперед-
назад сгибанием-разгибанием ног; 2)
нагрузка на мышцы шеи регулируется
усилием рук.

252. Рис. 353. Упражнение для
спортсменов. И.п. — «борцовский
мост», согнутые руки на груди. Сгиба-
ние-разгибание в шейном отделе по-
звоночника сгибая-разгибая ноги. ТР.:
степень сгибания-разгибания в шей-
ном отделе и нагрузка на мышцы шеи
регулируется величиной усилий ног.
Вариант: то же, но опираясь разведен-
ными в стороны руками.

253. Рис. 354. Упражнение только
для спортсменов. И.п. — стойка на го-
лове и руках с опорой пятками о фаг
гимнастической стенки. Сгибание-раз-
гибание в шейном отделе позвоночни-
ка. ТР.: нагрузка на мышцы шеи регу-
лируется руками и зацепом за фаг

пятками. Вариант: то же, но в стойке ли-
цом к стене и зацепом за фаг стопами.

254. Рис. 355. Упражнение для
спортсменов. И.п. — стойка на голове
и руках с согнутыми ногами (в груп-
пировке). «Прокатывание» по опоре
головой вперед-назад (разгибание-сги-
бание в шейном отделе позвоночника).
ТР.: 1) опираться головой о поролоно-
вый мат, руками о пол; 2) «прокатыва-
ние» в уступающем режиме работы
мышц шеи; 3) осваивать упражнение с
помощью тренера, партнера.

255. Рис. 356. Упражнение только
для спортсменов. И.п. — стойка на го-
лове и руках с поддержкой тренером
(партнера) хватом за голени, стоя сза-
ди. Сгибание-разгибание в шейном от-
деле позвоночника «прокатыванием»
головой по мягкой опоре. ТР.: нагрузка
на мышцы регулируется давлением на
опору руками и тягой исполнителя
партнером за ноги вверх.

256 Рис. 357.Упражнение только
для спортсменов. И.п. — стойка на го-
лове и руках, ноги врозь. Боковые сги-
бания-разгибания в шейном отделе
позвоночника с поддержкой тренером
под бедра. ТР.: 1) нагрузка на мышцы
регулируется надавливанием руками
на опору и тягой тренером за ноги
вверх; 2) в и.п. опираться головой о мяг-
кий мат, руками — о жесткую опору.

257. Рис. 358. И.п. — выпад вперед,
руки на поясе, на наклоненной вперед
голове фиксирован конец слегка рас-
тянутого эспандера. Наклон головы
назад, преодолевая тягу эспандера. ТР.:
возвращаться в и.п. медленно в усту-
пающем режиме работы мышц.

258. Рис. 359. И.п. — то же, что и в
упр. 257, но голова удерживается пря-
мо. Выпрямляя правую ногу, движение
туловищем назад, удерживая его верти-
кально и растягивая головой амортиза-
тор. ТР.: 1) сохранять вертикальное
положение головы; 2) возвращаться в
и.п. медленно.

259. Рис. 360. И.п. — стоя ноги
врозь спиной к партнеру с закреплен-
ным на голове эспандером, другой ко-
нец в руках партнера. Наклон голо-
вы вперед, растягивая эспандер, и
наклон назад, сопротивляясь тяге эс-
пандера. ТР.: нагрузка на мышцы шеи
регулируется силой тяги эспандера
партнером.

260. Рис. 361. И.п. — то же, что и в
упр. 259, но партнер стоит сбоку. На-
клон головы в сторону, растягивая эс-
пандер, и наклон в другую сторону,
сопротивляясь силе тяги эспандера.
ТР. 1) те же, что и для упр. 259; 2) вы-
полнить упражнение с креплением эс-
пандера с другой стороны.

261. Рис. 362. И.п. — стоя ноги
врозь (сидя) упираясь основанием ла-
дони в лоб. Сопротивление наклону
головы назад, преодолевая давление
руки.

262. Рис. 363. И.п. — стоя ноги
врозь (сидя), ладонь согнутой руки на
голове сзади. Сопротивление наклону
головы вперед, преодолевая головой
давление руки.

263. Рис. 364. И.п. — стоя ноги
врозь (сидя), упираясь основанием ла-
дони в голову над ухом. Сопротивле-
ние наклону головы в сторону под дав-
лением руки.

264. Рис. 365. И.п. — стоя «обняв
себя» за плечи, локти к груди. На-
клон головы вперед, напрягая мыш-
цы шеи при стремлении развести
сдавливаемые руками плечи. ТР.: в
конечном положении наклона ак-
тивно надавливать подбородком на
грудь.

265. Рис. 366. И.п. — сидя, взяв-
шись левой рукой за правую часть го-
ловы сзади, другой — за край сиденья.
Пружинящие повороты головой впра-
во, сопротивляясь рукой поворотному
действию. ТР.: 1) движения рукой мяг-
кие, без рывков; 2) то же упражнение в
другую сторону.

266. Рис. 367. И.п. — стоя ноги
врозь, «обняв себя» за плечи. Разно-
направленные пружинящие повороты
головой и плечевым поясом.

267. Рис. 368. И.п. — стоя ноги
врозь, левая согнутая рука на голове,
правая держит за локоть левую. Пру-
жинящие повороты головой влево, на-
давливая правой ладонью на левую
руку То же, в другую сторону.

268. Рис. 369. И.п. — стоя, надав-
ливая основанием ладони на одно-
именную сторону затылка. Поворот
головы в сторону разноименной
руки, сопротивляясь давлению, и по-
ворот в обратную сторону, также
преодолевая давление. ТР.: при вы-
полнении сохранять вертикальное
положение головы.

269. Рис. 370. И.п. — стоя в полу-
наклоне, руки средним хватом за фаг
стенки. Пружинящий наклон головы
вперед на грудь. ТР.: завершать движе-
ние активным надавливанием подбо-
родком на грудь.

270. Рис. 371. И.п. — стоя наклон-
но ноги врозь, правую вперед, опираясь
согнутыми руками о стены, образую-
щие угол помещения. Те же действия,
что и в упр. 269.

271. Рис. 372. Упражнение для
спортсменов. И.п. — лежа, руки вдоль
туловища, опираясь затылком на руки
партнера. Поднимание под голову ис-
полнителя, сохраняющего жестко
прямое положение тела. ТГ • 1) в пер-
вых попытках партнер поддерживает
исполнителя под плечи, затем посте-
пенно отодвигает опору к затылку;
2) не наклонять голову вперед; 3) не
форсировать высоту поднимания ис-
полнителя.

272. Рис. 373. И.п. — сидя с отяго-
щением, подвешенным сзади к шапоч-
ке на голове. Наклон головы вперед с
тягой груза и наклон назад, сопротив-
ляясь действию груза. ТР.: фиксиро-
вать шапочку руками за лямки.
Рис. 377

Рис. 380
273. Рис. 374. И.п. — лежа на спи-
не на гимнастическом коне (плат-
форме), плечи на краю коня, руки
вдоль туловища, на голове шапочка с
отягощением, ноги фиксированы. На-
клон головы назад, сопротивляясь дей-
ствию груза. И наклон вперед, преодо-
левая действие отягощения. ТР.: при
наклоне назад касаться затылком спи-
ны, при наклоне вперед — надавливать
подбородком на грудь.

274. Рис. 375. И.п. — лежа на жи-
воте на гимнастическом коне (плат-
форме), руки хватом за ножки коня, на
голове шапочка с отягощением. На-
клон головы вперед, сопротивляясь
действию отягощения, и наклон назад,
преодолевая действия груза.

275. Рис. 376. И.п. — полуприсед с
полунаклоном вперед, опираясь рука-
ми о колени, отягощение на тросике
удерживается зубами. Наклон головы
вперед, сопротивляясь действию отя-
гощения, и наклон назад, преодолевая
действие груза.

276. Рис. 377. И.п. — лежа на боку
на коне (платформе), держась за тело

коня, на голове шапочка с отягощени-
ем. Наклон головы в сторону (вниз),
сопротивляясь действию груза, и на-
клон в другую сторону, преодолевая
сопротивление отягощения.

277. Рис. 378. И.п. — стоя ноги
врозь, руки на поясе, на голове шапоч-
ка с блочным отягощением, тянущим
голову назад. Наклон головы вперед.
ТР.: в конце наклона надавливать под-
бородком на грудь.

278. Рис. 379. И.п. — стоя ноги
врозь, руки на поясе, на голове шапоч-
ка с блочным отягощением, тянущим
голову вперед. Наклон головы назад.
ТР.: стараться коснуться затылком
спины.

279. Рис. 380. И.п. — лежа на боку
на коне (платформе), взявшись за тело
коня, на голове шапочка с креплением
подвешенного груза на уровне лба,
смотреть на пол. Вращение головой,
преодолевая действие отягощения.
ТР.: для предотвращения «проскаль-
зывания» шапочки использовать тон-
кую поролоновую прокладку между
опоясывающим ремнем и головой.
ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Изометрические упражнения свя-
заны с напряжением мышц без измене-
ния их длины. Такое напряжение мышц
создается в условиях, когда исключает-
ся возможность движения. За счет соб-
ственных волевых усилий напряжение
мышц постепенно доводится почти до
максимального и затем удерживается
5—7 с. Эти действия приводят нервные
центры занимающегося в возбужденное
состояние, при котором напряженным
мышцам и другим системам организма
посылаются сильные импульсы, что в
целом и оказывает тренирующее воз-
действие.

Изометрические упражнения бла-
готворно влияют на развитие макси-
мальной статической силы. Надо иметь
в виду, что такие физические напряже-
ния осуществляются на фоне общего
натуживания и задержки дыхания, что
в целом создает повышенную нагрузку
на организм (в частности, на его сердеч-
но-сосудистую систему). В одном заня-
тии целесообразно проделывать не бо-
лее 4—5 таких упражнений с 2—3
подходами на каждое из них. Пауза
между каждым изометрическим упраж-
нением должна составлять 10—12 мин.
Между каждым изометрическим уп-
ражнением на любые группы мышц
полезно выполнять упражнение на рас-
слабление или растягивание этих же
мышц.

Перед выполнением изометричес-
ких упражнений необходимо слегка
нагрузить целевые группы мышц ди-
намическими упражнениями с легким
сопротивлением, а при возможности и
активно промассировать мышцы. На-
пряжение мышцы при выполнении
упражнений надо увеличивать посте-
пенно, доводя его до величины 80—90%

от максимального. Не следует забы-
вать выполнять изометрическое уп-
ражнение в обе стороны, одной и дру-
гой конечностью.

Достоинством этой, представлен-
ной ниже группы упражнений явля-
ется возможность их выполнения
практически в любых бытовых и про-
изводственных условиях. Но надо по-
мнить, что изометрические упражне-
ния носят вспомогательный характер
и дают желаемый эффект, если их
применяют в сочетании с другими си-
ловыми упражнениями, особенно с
отягощениями.

280. Рис. 381. И.п. — сидя на ска-
мейке (возвышении), ноги прямые,
руки в сцеплении разведенными паль-
цами на затылке. Противодействие
руками наклону головы назад.

281. Рис. 337. Полное противодей-
ствие наклону головы вперед.

282. Рис. 338. Полное противодей-
ствие наклону головы назад.

283. Рис. 340. Максимальный на-
клон головы назад с давлением затыл-
ком на спину (5—7 с). ТР.: наклонять
голову в условиях постепенного увели-
чения напряжения мышц шеи (то же,
что в упр. 284, 285).

284 Рис. 341. Максимальный на-
клон головы вперед с давлением под-
бородком на грудь (5—7 с).

285. Рис. 342. Максимальный на-
клон головы в сторону. ТР.: стремиться
ухом косну гься неподвижного плеча.

286. Рис. 345. Полное противодей-
ствие наклону головы вперед.

287. Рис. 347. Только для спорт-
сменов. Удержание от сгибания в
шейном отделе позвоночника и в та-
зобедренных суставах в условиях
уменьшения опоры руками.
Рис. 381 —388. Изометрические силовые упражнения
Рис. 389—395. Изометрические силовые упражнения
288. Рис. 348. Только для спортсме-
нов. Удержание от сгибания, уменьшая
подтягивание на подвесе.

289. Рис. 349. То же, что в упр.
288, но поддержку уменьшает тренер
(партнер).

290. Рис. 362. Удержание от накло-
на вперед в положении максимально-
го наклона назад (5—7 с).

291—297. Рис. 363—369. Жесткое
удержание головы от наклонов (пово-
ротов) во всех отмеченных упражнени-
ях под влиянием «внешних» воздей-
ствий на мышцы шеи.

298—299. Рис. 370, 371. Опираясь
руками, удержание головы в положении
максимального наклона вперед с «про-
валенным» плечевым поясом (5—7 с).

300-308. Рис. 372-380. Удержание
головы от наклонов под влиянием
больших отягощений.

309. Рис. 382. Максимальное при-
ведение пальцев руки и удержание это-
го положения (5—7 с).

310. Рис. 383. Противодействие
приведению большого пальца. Вари-
ант: противодействие отведению-при-
ведению большого пальца.

311. Рис. 384. И.п. — опираясь сом-
кнутыми и согнутыми четырьмя кон-
цевыми фалангами кисти одной руки
на внутреннюю поверхность сомкну-
тых пальцев другой, силовое сгибание-
разгибание согнутых пальцев с актив-
ным противодействием давлением
выпрямленной кисти.

312. Рис. 385. Противодействие
силовому разгибанию указательного
пальца. Вариант: противодействие сги-
банию и разгибанию указательного
пальца.

313. Рис. 386. И.п. — опираясь о
поверхность стола кистями с разведен-
ными пальцами, силовое сгибание и
сведение пальцев. ТР.: подъем кисти в
упор на концевые фаланги осуществ-
лять активным скользящим надавли-
ванием пальцами на опору.

314. Рис. 387. Силовое разведение-
сведение пальцев кисти. ТР.: в крайнем
положении разведения первым и пя-
тым пальцами тянуться в стороны.

315. Рис. 388. И.п. — максимально
разведенные и напряженные пальцы
кисти. Медленное силовое полусгиба-
ние средних и концевых фаланг и та-
кое же возвращение в и.п.

316. Рис. 389. И п. — стойка ноги
врозь, руки в стороны. Напрягая мыш-
цы рук, максимально потянуться кон-
чиками пальцев в стороны. ТР.: тянуть-
ся пальцами к выбранным ориентирам,
максимально «включаясь» в плечевых
суставах.

317. Рис. 390. И.п. — стойка, руки
вперед. Напрягая мышцы рук, макси-
мально потянуться пальцами вперед.
ТР.: те же, что и в упр. 316.

318. Рис. 391. И п. — стойка, руки
вверх. Максимально напрягая мышцы,
потянуться руками вверх. ТР.: те же,
что и в упр. 316.

319. Рис. 392. Взаимное надавли-
вающее противодействие пальцев ки-
сти (5—7 с) ТР.: поочередно вторым-
четвертым пальцами с большим.

320. Рис. 393. И.п. — опора кистью
с разведенными пальцами о поверх-
ность стола. Силовое сгибание конце-
вых фаланг, приподнимая ладонь. ТР.:
не сдвигаться пальцами с места.

321. Рис. 394. И.п. — стоя лицом к
гимнастической стенке, опираясь ми-
зинцами сомкнутых ладоней о фаг на
уровне пояса. Противодействие кистя-
ми давлению вниз предплечьями и
плечами.

322. Рис. 395. И.п. — упор тыльны-
ми сторонами кисти о поверхность сто-
ла. Противодействие кистями давлению
предплечьями и плечами. ТР.: нагрузку
на кисти увеличивать постепенно. Избе-
гать чрезмерно сильного воздействия.

323. Рис. 396. И.п. — стоя лицом к
гимнастической стенке, опираясь пря-
мыми руками о фаг на уровне плеч.

Рис. 404—410. Изометрические силовые упражнения
Надавливание на фаг руками и удер-
жание максимального усилия 5—7 с.

324. Рис. 397. И.п. — стоя лицом к
гимнастической стенке, опираясь сомк-
нутыми кистями о фаг снизу (руки со-
гнуты в локтевых суставах под прямым
углом). Противодействие разгибанию
рук в локтевых суставах давлением на
фаг. ТР.: максимальное напряжение
удерживать до 7 с. Вариан г: противодей-
ствие сгибанию рук.

325. Рис. 398. И.п. — стоя ноги
врозь, правая (левая) впереди,спиной
к гимнастической стенке, опираясь
боковой поверхностью ладоней пря-
мых рук о фаг на уровне пояса. Проти-
водействие опусканию надавливанием
на фаг.

326. Рис. 399. И.п. — стоя лицом к
гимнастической стенке (другой опо-
ре), опираясь кистями согнутых рук о
фаг на уровне пояса. Противодействие
сгибанию кистей в боковом направле-
нии и рук в локтевых суставах надав-
ливанием на фаг.

327. Рис. 400. И.п. — стоя (сидя),
кисти перед грудью в сцеплении четырь-
мя сомкнутыми пальцами. Взаимное
противодействие разгибанию пальцев.
ТР.: максимальное удерживаемое на-
пряжение должно соответствовать
прямому углу между проксимальными
и средними фалангами.

328. Рис. 401. То же, что и в упр.
327, но стоя ноги врозь с сомкнутыми
руками над головой. Вариант: то же с
сомкнутыми руками за спиной.

329. Рис. 402. И.п. — стоя, руки пе-
ред грудью согнуты под прямым углом
с захватом кистью одной локтя другой.
Противодействие отведению удержи-
ваемой руки.

330. Рис. 403. И.п. — партнеры,
лежа напротив друг друга, ноги врозь,
одноименные полусогнутые руки в
сцеплении с сомкнутыми пальцами с
опорой локтями о пол. Взаимное про-
тиводействие сгибательно-разгибаю-

щчм и пронирующе-супинирующим
усилиям рук. ТР.: «свободные» руки в
одинаковых фиксированных или сво-
бодных условиях. Варианты: 1) то же,
сидя за столом напротив друг друга;
2) стоя на одном колене; 3) с измене-
нием угла наклона рук.

331. Рис. 404. И.п. — стоя с опорой
боковыми поверхностями ладоней о
неподвижную поверхность. Поочеред-
ные, пружинящие надавливания паль-
цами на опору, противодействуя боко-
вому изгибу кисти.

332. Рис. 405. И.п. — стоя в полу-
приседе под супертяжелой штангой,
хват за гриф любой. Надавливания
плечами на гриф, противодействие
разгибанию ног. ТР.: туловище дер-
жать прямым.

333. Рис. 406. И.п. — стоя спиной
к гимнастической стенке в метре от нее
с опорой одной ногой о фаг. Противо-
действие опусканию ноги вниз.

334. Рис. 407. И.п. — стоя на плат-
форме, руки на грифе супертяжелой
штанги, бедро согнутой ноги упирает-
ся в гриф между руками. Противодей-
ствие сгибанию ноги в тазобедренном
суставе упором о гриф. ТР.: шириной
хвата можно изменять плечо прилага-
емого усилия и, таким образом, регу-
лировать нагрузку.

335. Рис. 408. И.п. — сидя на плат-
форме, хватом сомкнутыми руками за
верхнюю часть голени приподнятой
ноги. Противодействие разгибанию в
тазобедренном сусгаве согнутой ноги
давлением на руки.

336. Рис. 409. И.п. — стоя на одной
ноге, другую назад, противодейство-
вать опусканию на полную стопу 8— 12 с.
ТР.: стараться удерживать стопу на
носке в возможно высоком положении.

337. Рис. 410. И.п. — сидя на плат-
форме, руки произвольно. Согнуть
стопу («взять носок на себя») и удер-
живать в крайнем положении сгиба-
ния. ТР.: стремиться носком к голени.
СТАТИЧЕСКИЕ
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Статические упражнения пользу-
ются большой популярностью во
многих видах спорта, где статичес-
кое проявление силы является со-
ставной частью соревновательных
программ (спортивная гимнастика,
спортивная акробатика, фигурное
катание, атлетическая гимнастика,
тяжелая атлетика и др-)- Эта разно-
видность силовых упражнений ока-
зывает благотворное влияние на раз-
витие и совершенствование общих
физических способностей при под-
готовке не только к спортивной, но
и к профессиональной деятельности.
В процессе применения статических
упражнений важно пользоваться ос-
новными методическими правила-
ми. В разделе использованы данные
Ю.В. Менхина.

Используя статические упражне-
ния, можно развить статическую силу
и статическую выносливость. При
этом мерилом уровня силовой стати-
ческой подготовленности является
наивысшее проявление статической
силы в короткое время, а статическая
силовая выносливость определяется
длительностью проявления статичес-
кой силы. Надо помнить, что основой
статической выносливости является
статическая сила, основой же для пос-
ледней является достаточный уровень
общей физической подготовленности.
Это значит, что статические силовые
упражнения могут принести пользу
лишь в том случае, когда их применя-
ет человек, достигший достаточно вы-
сокого уровня общей физической под-
готовленности. В ином случае такие
упражнения могут нанести вред.

Силовые статические упражнения
целесообразно выполнять в начале за-

нятий, после хорошей разминки. Вес
отягощений, применяемых в статичес-
ких упражнениях не должен превы-
шать 75—80% от веса занимающегося.
Отягощения применяются с целью
локального воздействия на опреце-
ленную группу мышц. Таковыми мо-
гут быть сгибатели или разгибатели
туловища, бедра, плеча, голени. В од-
ном занятии рекомендуется делать
4—6 подходов с 3—5 повторениями в
подходе в зависимости от уровня под-
готовленности и состояния организ-
ма. Пауза между каждым упражнени-
ем-напряжением, длящимся до 4 с,
должна быть не менее 5—10 с, что так-
же зависит от подготовленности и со-
стояния организма занимающегося.
Между каждым подходом пауза со-
ставляет 3 мин и больше. Она запол-
няется восстановлением дыхания,
упражнениями на общее и локаль-
ное расслабление мышц, а в заверше-
ние такого активного отдыха — уп-
ражнениями на растягивание тех
мышц, которые были или будут по-
вторно задействованы в статическом
напряжении.

Хорошей тонусной подготовкой
для мышц перед статическими упраж-
нениями являются растягивания рези-
нового жгута или эспандера с прора-
боткой тех мышц, которым предстоит
статическая нагрузка. Эти же упраж-
нения полезны и между подходами.

При выполнении силовых стати-
ческих упражнений следует избегать
натуживания. Но при этом надо по-
мнить, что общего натуживания не из-
бежать в упражнениях с предельны-
ми усилиями, которых в занятии
бывает ограниченное количество (3—
4, не более).
Какой же уровень физической си-
ловой подготовленности позволяет
начать занятия упражнениями, на-
правленными на статическую силовую
выносливость? Существует простей-
ший тест благоприятности для эффек-
тивных занятий. Он заключается в
максимальном приближении уровня
развития силы (жимовой) и веса зани-
мающегося. При этом условии процесс
подготовки подчиняется изложенным
выше методическим правилам. Коли-
чество подходов для выполнения уп-
ражнения на силовую выносливость не
должно превышать трех-четырех, с па-
узами для активного восстановления
до 3—4 мин. Возможно применение уп-
ражнений с пониженным отягощени-
ем, если уровень силовой подготовлен-
ности и вес занимающегося достаточно
различны. В этом случае допустимое
отягощение не более 30% от макси-
мального с удержанием груза до 20 с и
не более чем в 1 —2 подходах. Данные
исследований свидетельствуют о том,
что отягощение, удерживаемое более
20 с без значительных волевых усилий,
лишено практической пользы.

Больший эффект от применения
статических силовых упражнений
можно получить, используя упраж-
нения, связанные с одновременным
напряжением мышц-антагонистов.
Такие упражнения связаны или с во-
левым удержанием позы в экстре-
мальных условиях, или с медленным,
но очень напряженным движением в
суставных сочленениях отдельных
звеньев или частей тела.

Существует несколько вариантов
выполнения упражнений со статичес-
ким напряжением. Наиболее эффек-
тивны два. Первый заключается в по-
степенном возрастании напряжения в
суставных сочленениях и удержании
максимального напряжения в течение
7—9 с. В занятии выполняется 2—4
подхода с двумя-четырьмя повторе-

ниями с паузами между подходами 2—
3 мин, а между повторениями — до 25
с. Второй вариант основан на быстром
и мощном включении мышц в работу
с последующим удержанием макси-
мального усилия р течение 6—9 с. Та-
ких подходов в занятии надо делать не
более 2—3 с одним-двумя повторени-
ями. Еще одним способом примене-
ния статических и силовых упражне-
ний является такой, при котором их
выполнение состоит из трех частей:
1) постепенное увеличение напряже-
ния активно работающих мышц с од-
новременным медленным движением
в заданное конечное положение;
2) удержание максимального напря-
жения в заданном положении в тече-
ние 5—7 с; 3) медленное возвращение
в и.п. с постепенным уменьшением на-
пряжения мышц. Этот способ отра-
жен в иллюстрациях приводимых
ниже упражнений сплошной стрел-
кой с направлениями в противопо-
ложные стороны.

338. Рис. 411. И.п. — стоя, руки
внизу, кисть сомкнута и выпрямлена.
Отведение кисти в сторону с посте-
пенным увеличением напряжения в
лучезапястном суставе и удержание
максимального напряжения в край-
нем положении (7—9 с). ТР.: по мере
приближения к крайнему положению
увеличивать силу смыкания пальцев.

339. Рис. 412. И.п. — стойка ноги
врозь, руки внизу, кисти сомкнуты и
выпрямлены. Постепенно увеличивая
напряжение всех мышц рук, медленное
отведение рук в стороны с удержани-
ем максимального напряжения в пле
чевых суставах в этом положении (7—
9 с) Вариант: 1) отведение рук до
положения «вверх»; 2) в и.п. кисти
сжаты в кулак с постепенным увели-
чением силы сжатия до максимума в
крайнем положении; 3) быстрое при-
нятие конечного положения и дости-
жение максимального напряжения.

340. Рис. 413. И.п. — стойка ноги
врозь, руки в стороны. Постепенно
увеличивая напряжение мышц рук,
медленное движение рук вперед с
удержанием максимума напряжения
в плечевых суставах в конечном поло-
жении. Вариант: быстрое принятие
конечного положения и достижение
максимального напряжения.

341. Рис. 414. И.п. — стойка руки
внизу, кисти выпрямлены. Постепен-
но увеличивая напряжение мышц
руки, медленное движение ими к пле-
чам с максимумом напряжения в лок-
тевых суставах в этом положении. ТР.:
в крайнем положении стремиться до-
тянуться ладонью к плечу. Вариант:
быстрое принятие конечного положе-
ния и достижение максимального на-
пряжения.

342. Рис. 415. И.п. — стойка руки
внизу, кисти в кулак. Постепенно уве-
личивая напряжение мышц рук и пле-
чевого пояса, медленное движение
рук вверх с удержанием максимально-
го напряжения в плечевых суставах в
этом положении (5—7 с). Вариант:
быстрое принятие конечного положе-
ния и достижение максимального на-
пряжения.

343. Рис. 416. И.п. — стойка ноги
врозь, руки в стороны. Постепенно уве-
личивая напряжение мышц рук и сжи-
мая кисти в кулак, сгибание рук в лок-
тевых суставах предплечьями вверх, с
удерживанием максимума напряже
ния в локтевых суставах в этом поло-
жении. Вариант: быстрое принятие
конечного положения и максимально-
го напряжения.

344. Рис. 417. И.п. — стоя, штанга
в руках вверху средним (широким)
хватом. Сохраняя неизменным угол в
плечевых суставах, медленный наклон
вперед со штангой в руках и такое же
возвращение в и.п. ТР.: выполнять с
возможно широкой траекторией дви-
жения штанги и с прямыми руками.

345. Рис. 418. И.п. — стоя, штанга
в руках вверху средним (широким)
хватом. Опускание штанги вперед,
удержание в этом положении (3—7 с)
и возвращение в и.п. ТР.: вес отягоще-
ния подбирать таким образом, чтобы
его величина не вызывала сгибание
рук в локтевых суставах.

346. Рис. 419. И.п. — сидя на гим-
настическом коне на бедрах, руки ввер-
ху, голени фиксированы. Медленное
разгибание в тазобедренных суставах
до прямого положения тела, удержа-
ние этой позы и возвращение в и.п. ТР.:
руки в неподвижном положении отно-
сительно туловища. Вариант: 1) с отя-
гощением в руках гантелями, штангой;
2) быстрое принятие конечного поло-
жения и его удержание.

347. Рис. 420. И.п. — упор на па-
раллельных брусьях. Медленное дви-
жение ног в угол, удержание этого по-
ложения возможно долгое время (до
20 с) и такое же возвращение в и.п.
ТР.: выполнять с оттянутыми носка-
ми. Варианты: с отягощением грузом,
закрепленным на голенях; растягива-
нием эспандера. Вариант: 1) из и.п.
упора с согнутыми ногами быстрое их
выпрямление в угол и его удержание;
2) из упора максимально быстрое при-
нятие положения упора углом и его
удержание.

348. Рис. 421. И.п. — лежа на спи-
не, руки вверху (относительно тулови-
ща). Медленное встречное движение
ног и туловища в высокий угол, удер-
жание конечной позы (5—7 с) и такое
же медленное возвращение в и.п. ТР.:
быстрое принятие положения «высо-
кий угол» и его удержание.

349. Рис. 422. И.п. — стойка руки на
поясе. Постепенно увеличивая напряже-
ние мышц тазобедренных суставах, на-
клон вперед прогнувшись, удержание
конечной позы (5—7 с) и медленное воз-
вращение в и.п. ТР.: при выполнении
упражнения смотреть вперед.

350. Рис. 423. И п. — сидя, ноги
(голени) в безопорном положении
стопа разогнута, носки оттянуты.
Медленное сгибание стоп, с постепен-
ным увеличением напряжения мышц,
окружающих эти суставы, удержание
крайнего положения с максимальным
напряжением и возвращением в и.п.
ТР.: по мере сгибания стоп пальцами
ног тянуться к голеням. Варианты:
1) в и.п. стопы максимально согнуты;
2) в и.п. одна стопа согнута, другая ра-
зогнута с оттянутым носком: разно-
направленные движения стопами.

351. Рис. 424. Упражнение для
спортсменов. И.п. — лежа на спине,
хватом руками снизу за нижний фаг
гимнастической стенки. Постепенно
увеличивая напряжение мышц тазо-
бедренных и коленных суставов, под-
нимание тела до наклонного положе-
ния 45°, удержание этого положения
возможное время и медленное возвра-
щение в и.п. ТР • первые попытки мож-
но выполнять с незначительным сги-
банием в коленных суставах, но при
этом с наг ряжением мышц, окружаю-
щих эти суставы.

352. Рис. 425. И.п. — стоя, левую
назад на носок, руки на пояс. Посте-
пенно, увеличивая напряжение мышц
левой ноги, медленное ее выведение
вперед, с силовым сгибанием в колен-
ном суставе до положения «вперед»
и удержание этого положения с мак-
симальным напряжением во всех су-
ставах ног (5—7 с) и медленное воз-
вращение в и.п. ТР.: при выполнении
упражнения носок максимально от-
тягивать.

353. Рис. 426. И.п. — стоя левым
боком к гимнастической стенке, хват за
фаг на уровне пояса. Медленно правую
ногу вперед, постепенно увеличивая
напряжение мышц этой ноги, удержа-
ние конечного положения и медленное
возвращение в и.п. ТР.: носок ноги по-
степенно оттягивать до максимума. Ва-

риант: быстрое принятие положения
«нога вперед» и его удержание.

354. Рис. 427. И.п. — стоя левым
боком к гимнастической стенке, взяв-
шись за фаг на уровне плеча. Медлен-
но правую ноту вправо и в сторону, по-
степенно увеличивая напряжение
мышц этой ноги, удержание конечно-
го положения и медленное возвраще-
ние в и.п.

355. Рис. 428. И.п. — вис на пере-
кладине средним хватом сверху. Мед-
ленно принять положение виса углом,
постепенно увеличивая напряжение
мышц ног, удержание угла (не более
20 с) и медленное возвращение в и.п.
ТР.: носки ног постепенно оттягивать
до максимума. Вариант: выполнение с
отягощением ног грузом или действи-
ем эспандера. Вариант: быстрое приня-
тие виса углом и его удержание.

356. Рис. 429. И.п. — лежа на живо-
те руки вперед, голени фиксированы.
Медленное поднимание прямого гела с
постепенным увеличением напряжения
мышц тела, с растягиванием эспандера,
удержание максимально высокого поло-
жения и медленное возвращение в и.п.
ТР.: поднимаясь, не прогибаться или
сводить прогибание к минимуму.

357. Рис. 430. То же, что и в упр.
163. но с отягощением грузом на пред-
плечьях.

358. Рис. 431. И.п. — лежа бедрами
на гимнастическом коне согнувшись,
опираясь голенями о фаг стенки, руки
вверху. Медленное разгибание в тазо-
бедренных суставах до прямого положе-
ния. Постепенно увеличивать напряже-
ние мышц в тазобедренных и плечевых
суставах, растягивая эспандер, удержи-
вая конечное положение (5—7 с) и воз-
вращение в и.п. ТР.: руки должны нахо-
диться постоянно в положении «вверху»
относительно туловища. Вариант: ^об-
легченный, без отягощения эспандером;
2) быстро принять прямое положение
тела, руки вверху и удерживать эту позу.

359. Рис. 432. И ч. - лежа согнув-
шись на гимнастическом коне с опорой
на него бедрами и голенями о фаг стен-
ки с отягощением в выпрямленных
руках, разгибание тела до прямого по-
ложения и удержание позы (3—5—7 с).

360. Рис. 433. И.п. — лежа на жи-
воте на сферической опоре ноги фик-
сированы, руки вперед. Медленное
прогибание до предельного положе-
ния, постепенно увеличивая напряже-
ние мышц тазобедренных и плечевых
суставов, растягивая эспандеры, зак-
репленные на руках, плечах и на опоре
спереди, удержание конечного поло-
жения возможно долгое время и воз-
вращение в и.п. ТР.: опорой для и.п.
может быть поролоновый мат, уложен-
ный на платформу.

361. Рис. 434. И.п. — наклон впе-
ред прогнувшись, штанга в руках вни-
зу. Медленное выведение штанги впе-
ред в прямых руках, удержание штанги
в конечном положении (5—7 с) и мед-
ленное возвращение в и.п.

362. Рис. 435. И.п. — лежа на жи-
воте и груди на гимнастическом коне
хватом сверху за фаг стенки. Медлен-
ное выпрямление тела до прямого по-
ложения с постепенным увеличением
напряжения мышц ног и его максиму-
мом в конечном положении, удержа-
ние этого положения (5—7 с) и медлен-
ное возвращение в и.п. Вариант: сгибая
ноги в коленных суставах, быстро вып-
рямиться и удерживать прямое поло-
жение 5—7 с с последующим опуска-
нием ног в и.п.

363. Рис. 436. И.п. — лежа согнув-
шись на животе, хватом за конец зак-
репленного на полу эспандера, с отяго-
щением грузом на голенях. Медленное
поднимание ног до прямого положения,
а рук — вверх, удержание конечного
положения (5—7 с) и медленное возвра-
щение в и.п.

364. Рис. 437. И.п. — лежа полусог-
нувшись на животе и бедрах на огра-

ниченной опоре, опираясь носками ног
о пол, с отягощением грузом на голе-
нях, штанга в прямых руках внизу.
Быстрое выпрямление тела и подъем
штанги прямыми руками, удержание
конечного положения возможное вре-
мя и возвращение в и.п.

365. Рис. 438. Упражнение только
для спортсменов. И.п. — лежа, с опорой
одной ногой о платформу, другой — ко-
леном о пол, предплечьями о другую
платформу. Постепенно, увеличивая
фиксирующее напряжение в суставах
тела, надавливания руками и ногой на
платформы, стать другой ногой на воз-
вышение и удерживать тело прямым
возможное время. Возвращаться в и.п.
сгибанием одной ноги и опорой коле-
ном о пол. Вариант: из и.п. быстро по-
ставить согнутую ногу на возвышение
и удерживать прямое положение тела
возможно долгое время.

366. Рис. 439. И.п. — лежа полу-
согнувшись на животе и бедрах на ог-
раниченной опоре, опираясь стопами
о пол, на голенях отягощение, хватом
за ручку растянутого эспандера,
удерживающего туловище горизон-
тально. Поднимание ног до горизон-
тального положения тела и его удер-
жание (5—7 с).

367. Рис. 440. И.п. — вис лежа
прогнувшись с опорой голенями о пол
и руками о наклонно подвешенный
трос. Быстро выпрямиться и удержи-
вать жестко прямое положение тела
(5-7 с).

368. Рис 441. И.п. — лежа на спи-
не, опираясь головой (руками) и одной
голенью об отставленные платформы,
а другой согнутой ногой — о пол. По-
степенно увеличивая напряжение
мышц тела, поднять согнутую ногу на
платформу и удерживать прямое поло-
жение тела возможное время. ТР.: под-
готовительные попытки целесообраз-
но делать с опорой прямыми руками о
платформу за головой и степенью на-

давливания регулировать нагрузку на
мышцы шеи и окружающие тазобед-
ренные суставы.

369. Рис. 442. И.п. — лежа прогнув-
шись на ограниченной опоре, штанга в
руках на полу, голени с отягощением
касаются пола. Поднимая штангу, при-
нять горизонтальное положение и
удерживать его (5—7 с).

370. Рис. 443. И.п. — стоя на одной
ноге правым боком к гимнастической
стенке, правой рукой взявшись за фаг на
уровне пояса, левая — над головой. Ма-
хом левой и толчком правой принять

горизонтальное равновесие ноги врозь и
держать это положение возможно дол-
гое время. ТР.: 1) мах и толчок ногами
выполняется на фоне резко возрастаю-
щего напряжения мышц рук, плечевого
пояса, пояса нижних конечностей;
2) в первых попытках целесообразна
поддержка под бедра партнером; 3) вы-
полнять в обе стороны. Варианты: фик-
сировать и держать равновесие с одной
(«верхней») прямой ногой, другая со-
гнута, касаясь стопой области коленно-
го сустава; фиксировать и держать рав-
новесие с прямым телом.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ
ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ
И РЕАКТИВНОЙ СПОСОБНОСТИ МЫШЦ

В различных сферах деятельности
человека — бытовой, профессиональ-
ной, военной и множестве других —
проявляется необходимость переклю-
чения с одних режимов мышечной ра-
боты на другие. Важнейшим фактором
эффективности такой работы являет-
ся быстрота начального напряжения
мышц. Причем очень часто от челове-
ка требуется переключиться с одного
режима мышечной работы на другой
при условии околопредельного и мак-
симального уровня проявления силы
и скорости одновременно. Такое про-
явление мышечной силы и скорости
движений, получило название взрыв-
ной силы и реактивной способности
мышц человека. Примерами проявле-
ния взрывной силы и реактивной спо-
собности мышц могут быть быстрый
уклон от удара в боевой или спортив-
ной ситуации, прыжок с возвышения
с последующим отталкиванием ногами
в определенном направлении или на
кувырок, различные удары руками,
ногами, держание ударов и множество
других двигательных действий. В це-
лом взрывная сила и реактивная спо-
собность мышц во многом отражают
уровень координационных возможно-
стей человека.

Взрывная сила в движениях че-
ловека проявляется в изометричес-
ком и динамическом режимах рабо-
ты мышц. Причем в динамическом,
режиме, как правило, имеет место
преодоление различного по величи-
не внешнего сопротивления. Харак-
тер проявления взрывного усилия во
времени зависит от внешних условий,
уровня развития максимальной силы

и определяется проявлением старто-
вой силы работающих мышц. В любых
условиях при взрывных усилиях чело-
век старается максимально реализо-
вать стартовую силу. Характер же про-
явления ускоряющей силы зависит от
величины внешнего сопротивления и,
как уже отмечалось, от уровня макси-
мальной силы работающих мышц. Со-
временные научные данные говорят о
том, что именно стартовая сила наибо-
лее трудно поддается развитию по
сравнению с ускоряющим и макси-
мальным вариантами проявления
силы мышц человека.

Проявление взрывной силы во
многом зависит от исходного состоя-
ния работающих мышц. Усилие разви-
вается с наибольшей скоростью, если
оно начинается при оптимально рас-
слабленном состоянии мышц.

Реактивная способность мышц
выражается в проявлении мощного
двигательного усилия сразу после ак-
тивного механического растягивания
мышц. Такая ситуация возникает при
быстром переключении от уступающей
к преодолевающей работе в условиях
активно возрастающей в этот момент
динамической нагрузки. Примером мо-
гут быть различные прыжки, выпрыги
вания для удара в волейболе, футболе,
удары в теннисе и др.

Взрывная сила и реактивная спо-
собность мышц развиваются путем
применения упражнений с отягощени-
ем, изометрических упражнений с бы-
стрым проявлением напряжения, раз-
личных прыжков с ударным режимом
работы мышц и упражнений комплек-
сного характера.
Существует три варианта использо-
вания упражнений с отягощением с при-
менением повторно-серийного метода.

Вариант 1. В упражнении приме-
няется отягощение величиной 70—
80% от предельного. В одном подходе
выполняется 5—6 повторений с мак-
симальной скоростью проявляемого
усилия. Между каждым повторением
следует расслабить мышцы. В серии де-
лается 3—4 подхода. В занятии рекомен-
дуется проводить 2—4 серии с переры-
вом на другие упражнения от 6 до 8 мин.

Вариант 2. Предполагает исполь-
зование так называемого реверсивно-
го режима работы. Он заключается в
трех основных рабочих операциях.
При первой надо собственным усили-
ем поднять отягощение примерно на
третью часть протяженности основно-
го рабочего движения, при второй рез-
ко отпустить груз и мгновенно (третья
и главная операция) переключиться на
подъем отягощения преодолевающим
усилием. Для таких упражнений ис-
пользуется чаще всего штанга с упором
и вертикальными ограничителями, а
также груз на блоках роликов. В каж-
дом подходе делается 4—6 повторений,
причем каждое повторение — как от-
дельное упражнение. Между каждым
повторением следует расслабить рабо-
тающие мышцы. Серия состоит из 2—
4 подходов с активным отдыхом до 5
мин. В занятии рекомендуется делать
не более 3 серий с упражнениями дру-
гого характера между каждой.

Вариант 3. Предполагает выпры-
гивание со штангой или другим отяго-
щением после подготовительного полу-
приседания. Вес отягощения от 30 до
60% от максимального, в зависимости
от подготовленности занимающегося.
Переход к выпрыгиванию должен быть
очень быстрым. После каждого повто-
рения необходимо расслабить мышцы
ног путем их потряхивания В подходе
рекомендуется делать 5—6 выпрыгива-

ний. Серия содержит 2—4 подхода с
перерывами на другие упражнения до
6 мин. Занятие содержит до 3 серий с
перерывами для упражнений другого
характера длительностью до 8 мин.

При выполнении упражнений в
изометрическом режиме главное внима-
ние следует обращать на быстрое, взрыв-
ное развитие напряжения мышц до ве-
личины 60—80% от максима шного. В
каждом подходе рекомендуется делать
по 4—6 усилий взрывного характера с
отдыхом между каждым исполнением
до 10—12 с и обязательным расслабле-
нием работающих мышц. В занятии сле-
дует делать 2—4 подхода с активным от-
дыхом до 5 мин с упражнениями на
растягивание мышц между подходами.

Упражнения с ударным режимом
работы мышц положительно влияют
на развитие взрывной силы не только
основных работающих мышц, но и дру-
гих, даже косвенно участвующих в ра-
бочих движениях. Наиболее эффек-
тивной группой таких упражнений
являются прыжки в глубину с опреде-
ленного возвышения. Ударная нагруз-
ка в прыжках в глубину, особенно с
отскоком, оказывает очень мощное
тренирующее воздействие. При этом,
важно знать, что такие упражнения
при чрезмерном и технологически не-
верном использовании приводят к
снижению возбудимости центральной
нервной системы, ее угнетению, утра-
те охранительного торможения, к не-
рвно-физическим перегрузкам и часто
к травмам. Поэтому перед их примене-
нием надо усвоить ряд важных усло-
вий и технологию применения.

Прыжки в глубину можно приме-
нять как средство развития взрывной
силы только после специальной предва-
рительной разносторонней прыжковой
подготовки без отягощений и с ними.

Упражнения с прыжками в глуби-
ну применяются только в хорошем и
отличном состоянии организма. На
фоне усталости и тем более при нали-
чии травм положительный результат
невозможен.

Глубина спрыгивания должна
строго дозироваться и соот ветствовать
уровню подготовленности занимающе-
гося. Необходимость дозировки глуби-
ны прыжка основана на известном по-
ложении о том, что величина ударной
нагрузки зависит от величины веса за-
нимающегося и высоты спрыгивания.
Следовательно, дозированно изменяю-
щаяся глубина прыжка в первую оче-
редь и строго дозированное отягощение
дополнительным грузом во вторую мо-
гут быть отличным средством управле-
ния развитием взрывной силы мышц.

Для прыжков в глубину целесооб-
разно применять специально изготов-
ленную платформу (см. рис. 90) с воз-
можностью относительно тонкого
дозирования высоты спрыгивания. На
месте приземления надо положить
прессованный поролон или толстый
слой резины, что смягчает удар при
приземлении.

К выполнению прыжка в глубину
предъявляется ряд специальных тре-
бований:

— спрыгивать надо путем потери
равновесия тела вперед, без толчка
вверх, что обусловлено необходимостью
строгого контроля глубины прыжка;

— в полете следует принять позу,
удобную для восприятия реакции опо-
ры, то есть округлить спину, втянуть
живот, руки отвести слегка назад;

— приземляться надо на упруго-
жесткие, слегка сот нутые в коленях ноги,
с плавным переходом в амортизацию;

— глубина амортизации зависит
от содержания упражнения, задач за-
нятия и определяется для каждого за-
нимающегося в ходе занятия; очень
глубокое подседание затрудняет быс-
трое отталкивание, а неглубокое —
приводит к очень жесткому ударному
контакту с опорой;

— для адаптации к специфической
нагрузке в первом подходе надо делать
сначала прыжки в глубину без после-
дующего отскока, затем после корот-
кой паузы — отскок, с постепенным
сведением паузы к минимуму;

— полноценный отскок после
прыжка в глубину должен быть быст-
рым, ударным по характеру, с той вели-
чиной подседания, которая соответству-
ет цели выполнения такого учебного
упражнения;

— на начальном этапе применения
в заня тиях прыжков в глубину отскок
надо делать вверх и вперед, а в даль-
нейшем при достаточной подготовлен-
ности стремиться к вертикальному от-
скоку;

— после отскока должна следова гь
семенящая пробежка с последующим
потряхиванием мышц с целью их рас-
слабления и подготовки к повторению
упражнения.

Высота спрыгивания для каждого
занимающегося определяется опыт-
ным путем и зависит прежде всего от
уровня его подготовленности. И если
никогда человек не испытывал таких
нагрузок, как в прыжке в глубину, на-
чинать надо с высоты не более 0.3 м.
Подготовленные спортсмены приме-
няют высоту от 0,5 до 0,8 м. Форсиро-
вание высоты спрыгивания дает всегда
отрицательный результат.

В начале применения прыжков в
глубину число серий прыжков не дол-
жно превышать двух, трех по 5—6
прыжков в каждой. При достижении
хорошей степени физической готовно-
сти число серий может возрасти до 4—
5, а количество прыжков в каждой се-
рии до 10. Паузы между сериями
составляют 6—8 мин, с выполнением
упражнений другого динамического и
желательно растягивающего характе-
ра. Между каждым прыжком перерыв
составляет до 30 с, затрачиваемых на
расслабление мышц ног.
Для стимуляции активности удар-
ного взрывного отталкивания приме-
няются возвышения для наскока пос-
ле взрывного толчка, препятствия для
их преодоления, ориентиры для доста-
вания руками, головой и др.

Развитие взрывной силы отталки-
вания можно осуществлять применени-
ем прыжковых упражнений путем одно-
кратного или повторного отталкивания
одной или двумя ногами с максималь-
ным усилием. С этой же целью можно
применять возвышение для запрыгива-
ния после ударного толчка. Такой спо-
соб эффективно используется в гимна-
стических видах спорта, основанных на
отталкиваниях ударного типа.

Комплексный метод развития
взрывной силы и реактивной способ-
ности мышц основан на сочетании уп-
ражнений, схожих по движениям, но
разных по режиму работы мышц и ве-
личине отягощений.

Примерами могут быть:

— сочетание серии приседаний с
максимальным весом и быстрых при-
седаний и отталкиваний с отягощени-
ем 30% от максимального с выполне-
нием всех известных методических
требований;

— сочетание разных изометричес-
ких режимов работы мышц: медленное
достижение максимального напряже-
ния и быстрый переход к обычному
напряжению той же группы мышц;

— сочетание изометрического и
динамического режимов работы мышц;

— сочетание приседаний с отяго-
щением до 90% от максимального и
прыжков в глубину.

Безусловно, комплексное приме-
нение упражнений возможно лишь при
условии достижения результатов в ходе
использования отдельных изометри-
ческих упражнений с отягощениями
ударного характера, взрывных силовых,
прыжковых упражнений с быстрым
проявлением усилий. Опытом практи-

ческой силовой подготовки накоплено
множество таких упражнений, приме-
ры которых приводятся ниже.

371. Рис. 444. И.п. - партнеры, сто-
ят наклонно лицом друг к другу, один с
опорой руками о грудь другого. Быст-
рее отталкивание партнера сгибанием
кистей (кистевым движением) с пере-
ходом обоих в неустойчивое вертикаль-
ное положение, затем движение пря-
мым телом друг к другу и повторение
кистевого отталкивания. ТР.: 1) сгиба-
ние в тазобедренных суставах исключа-
ется; 2) толчок перекатным движением
кисти с максимальной «отработкой?' во
всех суставах кисти.

372. Рис. 445. И.п. — стоя лицом к
стене, на расстоянии примерно 0,8 м,
руки вперед. Теряя равновесие с движе-
нием вперед, мгновенная опора о стену
прямыми руками и быстрое отталкива-
ние кистями от стены с возвращением
тела в вертикальное положение. ТР.:
1) опора о стену с максимальным разги-
банием кистей; 2) толчок максимально
быстрый с полной отработкой кистями.

373. Рис. 446. И.п. — упор лежа на
согнутых руках. Быстрое разгибание
рук с акцентированным выпрямлением
кистей в конце разгибания. ТР.: 1) стре-
миться выпрямлять кисти до конечно-
го контакта с опорой кончиками паль-
цев; 2) тело держать строго прямым.

374. Рис. 447. И.п. — упор лежа на
согнутых руках. Быстрое выпрямление
рук, толчок ими и хлопок, с последую-
щим возвращением в и.п. ТР.: 1) тело
держать строго прямым; 2) хлопок стре-
миться делать выпрямленными руками.

375. Рис. 448. И.п. —упор лежа с опо-
рой ногами о руки партнера. Продвиже-
ние вперед подскоками на прямых руках
толчком кистями. ТР.: 1) партнер держит
исполнителя за голени снизу, не стесняя
его движений; 2) стремиться полностью
отрабатывать кистями в толчке.

376. Рис. 449. И.п. — упор лежа с
широкой опорой об отставленные плат-

формы. Падение в глубину на руки
между платформами и возвращение в
и.п. толчком руками. ТР.: 1) высоту
платформы увеличивать постепенно;
2) встреча опоры между платформами
упруго-жесткими в суставах руками,
отталкивание максимально быстрое.

377. Рис 450. Упражнение для
спортсменов. И п - стойка на руках с
поддержкой партнером. Продвижение
вперед подскоками, толчком кистями.
ТР.: 1) тело в стойке на руках старать-
ся удерживать в строго вертикальном
положении; 2) поддержку можно осу-
ществлять спереди или сбоку, удержи-
вая исполнителя за бедра или голени;
3) при отталкивании руки в локтевых
суставах не сгибать.

378. Рис. 451. Упражнение для
спортсменов. Махом одной и толчком
другой ноги стойка на руках с оттал-
киванием ими в темпе, с запрыгивани-
ем на возвышение, на руки, соединяя
ноги. ТР.: 1) толчок руками должен
быть согласован с моментом соедине-
ния ног в строго вертикальном поло-
жении упруго-жесткого в суставах
тела; 2) толчок акцентирован кисте-
вым движением; 3) высоту возвыше-
ния увеличивать после устойчивого
«покорения» предыдущей.

379. Рис. 452. Упражнение для
спортсменов. И.п. — стойка на руках на
возвышении. Прыжок в глубину на
руки с ударным отталкиванием ими.
ТР.: 1) упражнение можно выполнять
с поддержкой партнером; 2) на протя-
жении всего упражнения тело удержи-
вать строго прямым; 3) спрыгивание в
глубину путем потери равновесия впе-
ред, занимая при этом и.п. на краю воз-
вышения; 4) толчок руками за счет ак-
тивной работы кистями.

380. Рис. 453. И.п. — лежа на спине
руки вверх на сферической платформе.
Сгибание в высокий угол с захватом ног
руками сзади. ТР.: 1) сгибание должно
быть максим? тьно быстрым и плотным

в конце; 2) конечную позу сгибания
фиксировать 2 с; 3) ноги в упражнении
строго прямые, носки оттянуты.

381. Рис. 454. И.п. — вис на гимна-
стической стенке хватом снизу. Быст-
рое сгибание тела в группировку. ТР.:
1) при выполнении имитировать удар
коленями мяча; 2) стремиться коснуть-
ся коленями фага над головой.

382. Рис. 455. И.п. — вис на гимна-
стической стенке хватом снизу. Быст-
рое сгибание в тазобедренных суста-
вах. ТР.: 1) сгибание должно быть
взрывным по характеру; 2) стремить-
ся носками коснуться фага стенки над
головой повыше.

383 Рис. 456. И.п. — стоя, хватом
внизу за рукоятку блочного тренаже-
ра, груз на полу. Резким ударным дви-
жением руками вверх поднять груз.
ТР.: 1) активное движение руками
вверх до угла примерно 45° и вертика-
ли сверху; 2) выполнять поочередно
хватом сверху и хватом снизу.

384. Рис. 457. Стоя, в руках внизу
рукоятка блочного тренажера. Тяго-
вым движением руками вверх припод-
нять груз, резко отпустить его и также
мгновенно, ударным движением пере-
ключиться на его подъем движением
руками. ТР.: руки и туловище работа-
ют в упражнении как единая система.

385. Рис. 458. И.п. — сидя в накло-
не вперед хватом за рукоятку блочного
тренажера. Максимально быстро лечь на
спину с одновременным таким же подъе-
мом груза. ТР.: руки и туловище работа-
ют в упражнении как единая система.

386. Рис. 459. И.п. — стоя со штан-
гой на плечах. Взрывное отталкивание
из полуприседа. ТР.: стремиться мак-
симально отрабатывать при толчке в
голеностопных суставах, с демонстраци-
ей оттянутых носков ног. Вариант: серия
взрывных ударных отталкиваний.

387. Рис. 460. И.п. — стоя с отяго-
щением в руках вверху. Взрывное от-
талкивание из полуприседа. ТР.: то же,

что и для упр. 394. Вариант: серия
взрывных отталкиваний.

388. Рис. 461. И.п. — стоя на краю
платфоомы. Прыжок в глубину с мгно-
венной фиксацией гимнастической
позы приземления. Вариант: то же, но
с укрепленным на поясе грузом.

389. Рис. 462. Упражнение для
спортсменов. И.п. — стоя на краю плат-
формы. Прыжок в глубину с последу-
ющим мгновенным отскоком вверх.
ТР.: строго следовать требованиям, из-
ложенным в начальном тексте раздела.

390. Рис. 463. Упражнение для
спортсменов. И.п. — стоя на краю плат-
формы. Прыжок в глубину с ударным
отталкиванием и запрыгиванием на
возвышение. ТР.: 1) стараться запры-
гивать на возвышение прямыми нога-
ми; 2) нагрузка регулируется высотой
спрыгивания в глубину и высотой воз-
вышения для запрыгивания.

391. Рис. 464. Упражнение для
спортсменов. И.п. — стоя на краю плат-
формы. Прыжок в глубину с ударным
отталкиванием и перепрыгиванием че-
рез препятствие. ТР.: 1) перепрыгивать
препятствие прямыми ногами и оттяну-
тыми носками; 2) нагрузка регулирует-
ся высотой спрыгивания в глубину и
высотой препятствия для преодоления

392. Рис. 465. Упражнение для
спортсменов. И.п. — стоя на краю плат-
формы. Прыжок в глубину с ударным
отталкиванием и перепрыгиванием
через препятствие. ТР.: 1) стараться
перепрыгивать препятствие прямыми
ногами и оттянутыми носками; 2) на-
грузка регулируется высотой спрыги-
вания в глубину и высотой препят-
ствия для преодоления.

393. Рис. 466 И.п. — стоя на краю
платформы. Прыжок в глубину и се-
рия темповых перепрыгиваний через
возвышения и запрыгиваний на них.
ТР.: 1) все отталкивания ударного
типа; 2) перепрыгивания и запрыгива-
ния прямыми ногами.

394. Рис. 467. Упражнение только
для спортсменов. И.п. — стоя на краю
платформы. Прыжок в глубину и удар-
ным толчком сальто вперед в группи-
ровке. ТР.: 1) упражнение надо начи-
нать разучивать с высоты спрыгивания
не более 0,3 м; 2) предшествующими
учебными шагами должны быть удар-
ное отталкивание на кувырок вперед,
затем кувырок вперед прыжком; 3) во
всех случаях толчок надо делать с ок-
ругленным туловищем.

395. Рис. 468. Упражнения только
для спортсменов. И.п. — стоя на краю
платформы спиной вперед. Прыжок в
глубину спиной вперед и толчком в
темпе сальто назад в группировке. ТР.:
1) этому упражнению предшествует
освоение прыжка в глубину спиной
вперед с последующим отталкиванием
вверх и назад; 2) прыжок в глубину
спиной вперед с отскоком как целост-
ное упражнение начинать осваивать с
высоты спрыгивания не более 0,2 м.

396. Рис. 469. И.п. — стоя, полу-
присев (А) на двух платформах, взяв-
шись за рукоятку отягощения. Макси-
мально быстрое разгибание ног и
туловища с тягой груза. ТР.: 1) и.п со
слегка прогнутой спиной; 2) выпрям-
ление тела до незначительного проги-
бания. Вариант: Б — то же, но из и.п.
наклон вперед слегка прогнувшись.

397. Рис. 470. У пражнение для фут-
болистов. Удар головой (лбом) по пру-
жинному мячу. ТР.: сила удара регули-
руется расстоянием от мяча и степенью
подготовительного отк. юнения назад.

398. Рис. 471. Упражнение для
футболистов. Удар по подвешенному
мячу боковым и прямым движением.
ТР.: нагрузка регулируется увеличени-
ем веса мяча и степенью подготови-
тельного отклонения для удара
399. Рис. 472. Упражнение для футбо-
листов. Удар головой по мячу прыж-
ком вверх. ТР.: нагрузка регулируется
увеличением веса мяча и его высотой.
Рис. 464

УПРАЖНЕНИЯ
КОМПЛЕКСНОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ

В процессе бытовой и професси-
ональной двигательной деятельнос-
ти людей наибольшую нагрузку не-
сут мышцы, противодействующие
силам гравитации. Преимуществен-
но это группы мышц, осуществляю-
щих удержание бытовых статических
и динамических осанок, поз профес-
сиональной деятельности. К этим
мышцам относятся сгибатели и разги-
батели туловища, ног, рук, мышцы,
удерживающие голову. Именно эти
группы мышц требуют повышенного
внимания в процессе физической, и в
частности силовой, подготовки. С
этой целью необходимо применять не
только упражнения строго направлен-
ного, локального действия, но и уп-
ражнения комплексного характера, с
более широким диапазоном воздей-
ствия. Это связано с тем, что в бытовых
и профессиональных двигательных
действиях участвуют, как правило,
сразу несколько групп мышц и в оп-
ределенном взаимодействии.

Множество рассмотренных ранее
упражнений по своему содержанию в
полной мере отвечают требованиям их
комплексного силового воздействия. В
практике их подбора и применения
важен творческий подход, и в частно-
сти их двигательная интерпретация,
извлечение из упражнения максималь-
ной пользы. Это обеспечит быстрей-
шее достижение поставленной цели по
приобретению занимающимся сило-
вых кондиций.

Упражнения комплексного воз-
действия отличаются в своем боль-
шинстве тем, что для их выполнения
не требуются специальные условия,
сложные снаряды и приспособления.
Их можно выполнять на школьной

спортивной площадке, в спортивном
зале с простейшим оборудованием, а
также в условиях дома. К примеру,
брусья в доме могут заменить два ус-
тойчивых табурета или стула, а любой
дверной проем — это готовое место для
перекладины. Не требуют специаль-
ных условий для выполнения и мно-
гие, рассмотренные ранее статические
и изометрические упражнения. Приво-
димые ниже упражнения являются
лишь немногочисленными примерами
множества упражнений подобного
рода. Примерами того, как в одном уп-
ражнении можно объединить два и
даже более освоенных ранее упражне-
ний и выполнять их с такой же двой-
ной эффективностью. Каждое упражне-
ние по возможности сопровождается
описанием направленности его воздей-
ствия и режимов работы мышц, что
облегчит занимающимся подбор и це-
ленаправленное их применение в ходе
силовой подготовки.

400. Рис. 473. И.п. — вис на пере-
кладине средним хва гом. Подтягива-
ние с максимальным разгибанием стоп
(или сгибанием), удержанием этого
положения на протяжении сгибания и
разгибания рук. Упражнение на разви-
тие силы мышц: пояса верхних конечно-
стей, плеча, предплечья, кисти, голени и
стопы. Сочетание преодолевающего,
уступающего и изометрического режи-
мов работы мышц.

401. Рис. 474. И.п. — упор на па-
раллельных брусьях с отягощением
грузом, приложенным к ногам. Сгиба-
ние рук до положения прямого угла в
локтевых суставах, удержание этого
положения (5—7 с) и полное сгибание
рук с последующим их выпрямлением
и переходом в упор. Вариант: сгибание
рук, разгибание до положения прямо-
го угла в локтевых суставах, удержание
этой позы (5—7 с) и выпрямление рук
до положения упора.

Упражнение на развитие силы
мышц: пояса верхних конечностей,
плеча, предплечья, кисти Сочетание
уступающего, преодолевающего и изо-
метрического режимов работы.

402. Рис. 475. И.п. — вис на пере-
кладине. Подтягивание с одновремен-
ным сгибанием ног в угол, удержание
этой позы (5—7 с) и возвращение в и.п.
Упражнение направлено на развитие
силы мышц: пояса верхних конечнос-
тей, плеча, предплечья, кисти, живота,
ног. Сочетание преодолевающего, изо-
метрического (кисти), статического
(угол) и уступающего режимов рабо-
ты мышц.

403. Рис. 476. И.п. — вис на пере-
кладине хватом чуть больше среднего.
Подъем силой в упор последователь-
но на правую и левую руку. Упражне-
ние на развитие силы мышц: пояса вер-
хних конечностей, плеча, предплечья,
кисти. Сочетание преодолевающего и
изометрического режимов (кисть, ча-
стично предплечья и плеча при удер-
жании туловища со1 нутой левой рукой
при подъеме правой).

404. Рис. 477. Вис на перекладине.
Подъем силой в упор двумя руками.
Упражнение на развитие силы мышц
пояса верхних конечностей и рук.

405. Рис. 478. И.п. — вис на пере-
кладине. Силой подъем переворотом в
упор. Упражнение на развитие силы
мышц: пояса верхних конечностей,
плеча, предплечья, кисти, брюшного
пресса, ног. Сочетание преодолеваю-
щего, изометрического (кисти) и ста-
тического режимов работы мышц.

406. Рис. 479.. И.п. — сидя на ска-
мье хватом за края, ноги прямые на
полу Переход в упор с одновременным
сгибанием ног в тазобедренных и ко-
ленных суставах, удержание позы 2—3 с,

выпрямление ног в упор углом, носки
оттянуты, держать угол до 5—7 с и мед-
ленное возвращение в и.п. Упражнение
на развитие силы мышц: пояса верхних
конечностей, рук, брюшного пресса,
ног. Сочетание изометрического (кис-
ти, предплечья, плечи, пояс верхних
конечностей), преодолевающего, стати-
ческого и уступающего режимов рабо-
ты мышц.

407. Рис. 480. И.п. — упор углом
на брусьях с оттянутыми носками.
Сгибание и разгибание рук, удержи-
вая угол. Упражнение на развитие
мышц: пояса верхних конечностей,
рук, брюшного пресса, ног. Сочетание
уступающего, преодолевающего, изо-
метрического и статического режимов
работы мышц.

408. Рис. 481. И.п. — упор на бру-
сьях хватом изнутри. Сгибание-разги-
бание рук в упоре. Вариант: то же, но
со сгибанием ног в угол при сгибании
рук и их выпрямлением одновремен-
но с выпрямлением рук.

409. Рис. 482. И.п. — сидя руки за
головой на спине партнера, стоящего
на четвереньках ноги врозь, с зацепом
ногами за бедра партнера. Наклон на-
зад, прогнуться и возвратиться в и.п.
Упражнение на развитие мышц туло-
вища, ног, шеи. Сочетание уступающе-
го, преодолевающего и изометрическо-
го режимов работы мышц.

410. Рис. 483. И.п. — партнеры,
стоя наклонно ноги врозь, опираясь
спинами друг о друга, руки скрестно на
груди. Медленное приседание в сед
согнув ноги, и такое же медленное вып-
рямление ног в и.п.

411. Рис. 484. И.п. — упор лежа
на согнутых руках с опорой разведен-
ными ногами (голени) о плечи парт-
нера, находящегося в положении
стоя на колене, другая нога впереди.
Выпрямление рук в упоре с одновре-
менным вставанием партнера и воз-
вращение в и.п.
Рис. 473—478. Упражнения комплексного воздействия
Рис. 479—485. Упражнения комплексного воздействия
Рис. 486—492. Упражнения комплексного воздействия
412. Рис. 485. И.п. — упор лежа с
опорой ногами о фаг гимнастической
стенки выше уровня плеч. Сгибание-
разгибание рук. У пражнение на разви-
тие мышц пояса верхних конечностей,
плеча, предплечья, кисти, сгибателей и
разгибателей туловища, ног. Сочета-
ние уступающего, преодолевающего,
изометрического режимов работы
мышц.

413. Рис. 486. И.п. — партнеры, один
лежа, согнув ноги врозь, руки согнуты,
другой в упоре лежа на согнутых руках
с опорой кистями о кисти нижнего. Од-
новременно сгибание-разгибание рук.
Упражнение на развитие силы мышц
пояса верхних конечностей, брюшного
пресса спины, ног. Сочетание преодоле-
вающего, изометрического и уступаю-
щего режимов работы мышц.

414. Рис. 487. И.п. — лежа левым
боком на гимнастическом коне, руки за
головой, ноги фиксированы, наклон
туловища вправо с поворотом вокруг
продольной оси в ту же сторону. Уп-
ражнение на развитие мышц тулови-
ща, брюшного пресса, ног, шеи.

415. Рис. 488. И.п. — стоя ноги
врозь, штанга в руках внизу. Шгангу
вперед, держать это положение 3—5 с
и штангу вверх, медленно, удерживая
штангу в прямых руках, возвратиться
в и.п. Упражнение на развитие силы
мышц пояса верхних конечностей, рук,
спины, ног. Сочетание преодолеваю-
щего, изометрического и уступающе-
го режимов работы мышц.

416. Рис. 489. И.п. — стоя ноги
врозь согнувшись, штанга в руках вни-
зу. Штангу вперед, держать 2—3 с, вып-
рямиться, удерживая штангу над голо-
вой, медленно, не останавливаясь
возвратиться тем же путем в и.п.

417. Рис. 490 И п. — стоя ноги
врозь согнувшись, штанга в руках вни-
зу-впереди. Выпрямляясь, штангу
вверх, наклон вперед и штангу вперед,
держать 3—6 с, наклониться в и.п.

418. Рис. 491. И.п. — стоя, руки
вперед. Падение в упор лежа на согну-
тых руках. ТР.: 1) падение начинать
вставанием на носки; 2) тело при па-
дении держать строго прямым, живот
втянут; 3) опору встречать упругой
кистью (А), последовательным перека-
том на всю ладонь. Вариант: 1) и.п.
стоя, руки внизу или вверху; 2) выпол-
нение упражнения со стремлением
фиксировать позу упора лежа на полу-
согнутых руках.

419. Рис. 492. И.п. — стойка.
Прыжком вверх вперед и махом рука-
ми назад падение в упор лежа на со-
гнутых руках ТР.: ^предварительно
научиться делать прыжок вверх в со-
гласовании с махом руками назад;
2) при исполнении упражнения стре-
миться в прыжке принять положение
тела в воздухе, близкое к горизонталь-
ному; 3) при приземлении касание
опоры одновременно руками и носка-
ми ног.

420. Рис. 493. И.п. — стоя на гим-
настической скамейке. Падение в упор
лежа на согнутых руках. Требования к
исполнению и варианты те же, что и
для упр. 425.

421. Рис. 494. И.п. — присед со
штангой на плечах средним или широ-
ким хватом. Выпрямляясь, жим штан-
ги, встать на носки, штанга вверху,
удерживать позу 5—7 с, опуская штан-
гу на плечи, присесть в и.п.

422. Рис. 495 И.п. — вис на пере-
кладине. Подтягиваясь, согнуться в
тазобедренных и коленных суставах,
удерживать позу 2—3 с, выпрямить
ноги в вис углом на согнутых руках,
держать позу 5- 7 с, опуститься в вис,
удерживая угол, и возвратиться в и.п.

423 Рис. 496. И.п. — вис стоя хва-
том за канат сверху. Лазанье (подъем)
по канату с помощью рук и ног. Вари-
ант: спуск только на руках.

424. Рис. 497. И.п. — вис стоя ноги
врозь хватом за канат сверху. Лазанье
Рис. 493—497. Упражнения комплексного воздействия
(подъем и спуск) по канату в висе ноги
врозь (без помощи ног).

425. Рис. 498. И.п. — вис сидя, со-
гнув ноги, хватом двумя за канат
сверху. Лазанье (подъем и спуск) по
канату без помощи ног, сохраняя позу
согнув ноги.

426. Рис. 499. И.п. — вис сидя ноги
врозь, хватом за канат сверху. Лазанье
(подъем и спуск) по канату, удерживая
позу вис углом ноги врозь.

427. Рис. 500. И.п. — вис сидя вне
хватом за канат сверху. Лазанье (подъем
и спуск) по канату, сохраняя позу вис
углом вне.

428 Рис. 501. И.п. — вис стоя меж-
ду двумя канатами, хва гам одной ру-
кой за первый канат на уровне плеча,
а другой — за второй канат верху.
Подъем по канатам поочередными пе-
р< хватами руками с одновременным
сгибанием разноименной ноги.

Рис. 498—501. Упражнения комплексного воздействия
КОНТРОЛЬ ЗА УРОВНЕМ
СИЛОВОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ
И САМОКОНТРОЛЬ

Контроль за уровнем силовой под-
готовленности необходим для оценки
результата деятельности по развитию
силы за определенное время и опреде-
ления в целом состояния систем и фун-
кций организма, отраженных в силе
как физическом качестве человека.

Для определения силовой подго-
товленности существуют специальные
таблицы тестов и показателей, а так-
же интегральные показатели подго-
товленности в процентах. Результаты
контроля по каждому из тестов оце-
ниваются по пятибалльной системе.
Результат теста, показанный на «пя-
терку», соответствует 100% подготов-
ленности в нем, на четверку — 80% и
т.д. По итогам контроля результаты
процентных показателей суммируют-
ся и вычисляется средний показатель

Основные требования к иа

1. Подтягивание на перекладине:
— выполнение начинается после
фиксации образцового исходного по-
ложения;

— подтя! чвание выполняется сред-
ним хватом сверху;

— тело при подтягивании пря-
мое, сгибание ног и махи ими не до-
пускаются;

— крайне верхним и правильным
считается положение, когда подборо-
док выше грифа перекладины;

— образцовым является исполне-
ние, при котором в крайне верхнем по-
ложении исполнитель касается грудью
перекладины при соблюдении пере-
численных выше условий.

подготовленности в %, исходя из коли-
чества контрольных упражнений. За
критерий сравнения следует брать ис-
ходный показатель пощ отовленности,
продемонстрированный в каждом из
тестов, а также средний процентный
показатель подготовленности.

В дальнейшем периодичность
контроля должна быть 1 раз за 15—20
занятий, не чаще. Сроки тестирования
надо планировать и, по возможности,
осуществлять в заданное время. Груп-
повое тестирование целесообразно
проводить в форме соревнований.
Наиболее достоверные результаты при
определении уровня силовой подго-
товленности будут получены в том
случае, если упражнения-тесты выпол-
нялись с учетом специальных требова-
ний к их исполнению.

нению упражнсниа-тестов

2. Сгибание-разгибание рук в упо-
ре на брусьях:

— выполнение начинается при
фиксации (3 с) образцового исходно-
го положения — упора, при котором
плечевой пояс исполнителя должен
находиться в крайне верхнем положе-
нии, как бы «выключенным» в плече-
вых суставах;

— сгибание рук должно быть пол-
ным, а подмышечные впадины макси-
мально приближаться к кистям в хва-
те за жерди;

— сгибание в тазобедренных су-
ставах исключается, но допускает-
ся незначительное округление ту-
ловища;
— выпрямление рук должно быть
полным с фиксацией крайне верхнего
положения (1 с).

3. Поднимание ног в висе на пере-
кладине:

— выполнение начинается после
фиксации образцового виса средним
хватом сверху;

— при выполнении ноги должны
быть прямыми (носки желательно от-
тянуть);

— ноги надо поднимать до угла
между туловищем и прямыми ногами
не ниже 90°;

— для контроля выполнения тре-
бований целесообразно пользоваться
специальным штативом для касания
носками ориентира, соответствующе-
го перечисленным требованиям.

4. Угол в упоре на брусьях:

— выполняется из исходного по-
ложения упора, с его фиксацией 3 с;

— угол между туловищем и нога-
ми 90°, пятки выше уровня жердей;

— сгибание ног в коленных суста-
вах недопустимо;

— угол желательно держать с от-
тянутыми носками;

— для контроля удержания угла це-
лесообразно пользоваться поперечно по-
ложенной на брусья впереди исполните-
ля гимнастической палкой, служащей
ориентиром для уровня положения стоп.

5. Сгибание-разгибание рук в упо-
ре лежа («отжимание»):

— перед исполнением фиксирует-
ся (3 с) исходное положение упор лежа
с четко прямым телом ноги вместе,
руки на ширине плеч;

— при сгибании и выпрямлении
рук тело жестко прямое, сгибание и
прогибание исключаются;

— в крайне нижнем положении,
туловищем, бедрами и голенями не ка-
саться опоры;

— руки сгибать до угла в локтевых
суставах 45° и меньше, локти при этом
приближать к туловищу;

— упражнение желательно вы-
полнять с упором о пол оттянутыми
носками.

6. Подъем переворотом в упор на
перекладине из виса:

— исходное положение вис сред-
ним хватом с прямым телом, ноги вме-
сте (носки желательно оттянуты) фик-
сируется 3 с;

— в положении упора после подъе-
ма переворотом тело прямое или слегка
прогнуто, плечевой пояс поднят высоко;

— положение упора фиксирует-
ся 2 с;

— опускание в вис медленное, с од-
новременным сгибанием рук и удержа-
нием тела прямым, а ног вместе;

— каждый промежуточный вис
фиксируется 1 с.

7. Прыжок в длину с места:

— в исходном положении носки ног
располагаются перед стартовой линией;

— замер результата осуществляет-
ся от стартовой линии до линии пяток,
если ноги вместе при приземлении, или
по линии ближней к месту старта пят-
ки, если ноги при приземлении врозь;

— при падении в ходе приземле-
ния в сторону старта результат опре-
деляется расстоянием от линии стар-
та до точки касания опоры частью тела
(звеном), ближним к стартовой линии.

8. Запрыгивание на возвышение
толчком двумя ногами с места:

— исходное положение «стойка»
принимается на расстоянии от воз-
вышения не ближе длины стопы ис-
полнителя;

— упражнение засчитывается,
если исполнитель удержал равновесие
на возвышение в течение не менее 5 с;

— поза приземления на возвыше-
ние произвольная.

9. Приседание со штангой, рав-
ной собственному весу:

— упражнение выполняется взя-
тием штанги на стойках или с помо-
щью двух ассистентов;
— хват грифа штанги — удобный
для исполнителя;

— в крайне нижнем положении
сгибание ног полное;

— при вставании со штангой ноги
выпрямлять полностью;

— выполнение обеспечивать стра-
ховкой двумя ассистентами, готовыми
подхватить штангу в экстремальной
ситуации.

Правильно построенный процесс
силовой подготовки предполагает по-
стоянный учет физических нагрузок
и анализ их эффективности, а также
внесение коррекций в процесс подго-
товки. В ходе силовой подготовки це-
лесообразно учитывать частные, сум-
марные и общие показатели нагрузок.
Частные показатели включают в себя
объемы нагрузок при выполнении об-
щеразвивающих упражнений в общих
и специальных разминках, упражне-
ний восстановительного характера
между целенаправленными подхода-
ми на выполнение силовых упражне-
ний, а также подготовительные или
имитационные упражнения. Суммар-
ные показатели нагрузок включают в
себя количество непосредственно си-
ловых упражнений, выполненных за
определенный период времени (неде-
ля, месяц, полугодие и т.д.). Общие
показатели нагрузок отражают и об-
щие объемы всех разновидностей фи-
зических нагрузок за большой проме-
жуток времени (3, 6 месяцев, год).

В ходе занятий силовыми упражне-
ниями надо фиксировать: количество
повторений упражнений в соответствии
с направленностью их воздействия;
количество поднятых килограммов
или суммарный тоннаж отягощений,
если выполняются упражнения с отя-
гощениями; время, затраченное непос-
редственно на выполнение упражне-
ний; время, затраченное на отдых
между подходами, сериями исполне-
ний. Этими показателями не ограни-

чивается перечень средств учета тре-
нировочных нагрузок. Их может быть
больше исходя из технических воз-
можностей, знаний и желаний занима-
ющегося. Совокупность показателей
силовых нагрузок с данными о состо-
янии организма, его реакции на воз-
действие силовых нагрузок позволя-
ет осуществлять анализ общего
воздействия силовых упражнений на
организм занимающегося, их эффек-
тивность. Результаты хотя бы элемен-
тарного анализа дают возможность
вносить обоснованные коррективы в
процесс подготовки. Учет нагрузок,
анализ процесса силовой подготовки,
регулярное самонаблюдение и само-
оценка эффективности действий по-
зволяют строить прогноз на обозримое
и отдаленное будущее, обоснованно
планировать и силовые нагрузки, и до-
стижение поставленных целей. В этом
случае силовая подготовка приобрета-
ет очертание управляемого процесса. А
как известно, только управляемый
процесс в любой сфере деятельности
человека может привести к желаемо-
му результату.

Самоконтроль в процессе силовой
подготовки заключается не только в
учете нагрузок и анализе их эффектив-
ности. Важно постоянно наблюдать и
контролировать состояние важнейших
систем и функций своего организма.
Наиболее доступными и простыми спо-
собами самоконтроля являются регис-
трация частоты сердечных сокращений
(ЧСС); кистевая динамометрия; опре-
деление веса тела, а также характер по-
товыделения. Все перечисленные спо-
собы возможны для реализации как при
индивидуальных занятиях в условиях
дома, школы, так и в процессе специаль-
но организованных групповых занятий
силовой подготовкой.

Первую регистрацию ЧСС надо
проводить после сна в состоянии покоя.
Этот утренний показатель является пер-
вым ориентиром для сравнения с данны-
ми, полученными в другое время. Сле-
дует помнить, что под влиянием занятий
силовыми упражнениями происходит
уменьшение ЧСС на 14—20 уд/мин.
У юношей 18—20 лет уменьшение проис-
ходит от 65—75 уд/мин до 50—55 уд/мин.
В младшем возрасте происходят т акие
же по характеру изменения, но с более
высоких начальных величин ЧСС и
несколько меньшим уменьшением.
Как пользоваться данными ЧСС?
Прежде всего надо следить за величи-
нами отклонений в показателях ЧСС.
Если наблюдается отклонение в 10—12
ударов в аналогичной ситуации в пре-
дыдущем измерении, то это должно
быть сигналом повышенного внима-
ния к состоянию своего организма. В
случае же проявления устойчивых от-
клонений от нормы покоя или нормы
показателей после занятий необходи-
мо обратиться за консультацией к вра-
чу. Очень важно измерение ЧСС в ходе
занятий силовыми упражнениями. В
этом случае другим ориентиром для
сравнения является показатель ЧСС,
полученный до начала занятий. О ха-
рактере реакции организма на нагруз-
ку может дать представление величина
ЧСС в середине занятий и, конечно,
после их завершения, но при условии
приведения организма в состояние ра-
бочей готовности, то есть после отно-
сительного восстановления. Надо
знать, что в ходе занятий достаточно
подготовленных людей 18—20 лет и
старше ЧСС после силовой нагрузки
существенно повышается, но не выше
120—140 уд/мин после серий исполне-
ний. Важным показателем функцио-
нальной подготовленности является
время восстановления ЧСС от подхо-
да к подходу. Ежедневными измерени-
ями показателей ЧСС для определе-
ния состояния здоровья должны быть:
утром после сна; перед занятиями си-
ловыми упражнениями; после оконча-

ния занятий в состоянии относитель-
ного восстановления; вечером перед
сном. Информативную картину состо-
яния здоровья могут дать кривые гра-
фика этих показателей, выполняемых
ежедневно и разными цветами в днев-
нике самоконтроля. Измерение ЧСС
в ходе занятий может быть периоди-
ческим и призвано решать задачи оп-
ределения реакции организма на на-
грузку.

Кистевая динамометрия является
прекрасным средством определения
состояния организма, но, к сожалению,
редко применяемым. Подтверждением
этому является простейший тест. Он
заключается в том, что в отличном, хо-
рошем состоянии, максимально сжи-
мая кисть в кулак, мы ощущаем этот
максимум. Если же мы попытаемся
максимально сжать кисть в состоянии
вялости, апатии, а тем более повышен-
ной температуры тела, мы никогда не
достигнем зафиксированного в созна-
нии максимума сжатия. Но ведь шка-
ла динамометра, его показатели могут
со значительной количественной точ-
ностью отразить состояние организма,
готовность юноши и целесообразность
осуществлять процесс силовой подго-
товки перед занятиями и после них.
Кистевую динамометрию целесооб-
разно проводить до и после занятий.

Измерение веса тела напрямую
связано с весоростовым соотношением
показателей, которые для каждого че-
ловека индивидуальны. В литературе
имеются дачные весоростовых соотно-
шений для людей различного возраста,
не занимающихся активно физически-
ми упражнениями и занимающихся.
Имеются также данные для спортсме-
нов-профессионалов в различных ви-
дах спорта. Поэтому измерение соб-
ственного веса ежедневно утром, до
еды позволяет определить в соотноше-
нии с собственным ростом состояние
нормы систем и функций организма,
отклонения в лучшую сторону (повы-
шенной подготовленности) и в худ-
шую, когда показатели веса и роста
сближаются.

Изменение веса тела после заня-
тий силовыми упражнениями может
быть косвенным показателем эффек-
тивности физической нагрузки.

Для осуществления самоконтроля
необходимо научиться чувствовать
себя. Самочувствие отражает общее
состояние организма и подразделяет-
ся на отличное, хорошее, удовлетвори-
тельное и плохое. При определении
степени самочувствия необходимо
проанализировать свои ощущения,
дать им оценку. При этом исследуется
ощущение качества сна (крепкий, хо-
роший, долгое засыпание, раннее или
длительное пробуждение, бессонница,
сновидения). К примеру, крепкий сон,
бодрое пробуждение и быстрый переход
к дневной деятельности свидетельству-
ют о хорошем или отличном состоянии
организма, готовности к физическим
нагрузкам. Повышенная сонливость,
прерывистый сон, тяжелое и долгое
пробуждение являются признаками
относительного неблагополучия в здо-
ровье и, следовательно, требуют внесе-
ния соответствующих изменений в
содержание занятий и нагрузку. В це-
лом сон, включая отход ко сну и про-
буждение, как часть жизни человека
является прекрасным индикатором
состояния здоровья и физической
подготовленности человека. В юно-
шеском и молодом возрасте при усло-
вии занятия силовыми упражнениями

сон должен длиться не менее 8 часов, а
после повышенных нагрузок, конкур-
сов, соревнований и дольше. К систе-
ме ощущений относятся также аппе-
тит, способность к работе, желание
заниматься силовыми упражнениями.
Градации этих видов ощущений: жела-
ние заниматься, хорошая работоспо-
собность, плохой аппетит и т.д. Умение
чувствовать себя, ощущать различные
признаки состояния организма, пред-
расположенности к чему-то в опреде-
ленное время формируются у челове-
ка постепенно. При этом необходимо
соблюдать четыре важнейших усло-
вия: 1) фиксировать перечисленные
ранее показатели состояния систем и
функций организма (ЧСС, динамомет-
рия, вес, характер потоотделения, са-
мочувствие, сон, работоспособность,
аппетит); 2) вносить эти показатели в
соответствующие разделы дневника;
3) анализировать полученные данные
и делать на их основе выводы; 4) в со-
ответствии с выводами вносить кор-
рективы в свой режим жизни и содер-
жание силовой подготовки. Важно
научиться представлять самоконтроль
как систему проявлений организма, их
фиксацию, анализ и последующее ис-
пользование результатов. В понима-
ние этой системы входит не только зна-
ние взаимосвязей этих проявлений
между каждым из них, например сном,
аппетитом, ЧСС, весом тела, работос-
пособностью, в конечном счете ростом
силы определенной группы мышц, но
и представление о взаимном влиянии
друг на друга.
ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗАЦИИ
ЗАНЯТИЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКОЙ

В процессе целенаправленной си-
ловой подготовки можно выделить два
основных этапа. Первый связан с оздо-
ровительной направленностью этого
процесса и созданием функциональной
основы как для нормальной жизнеде-
ятельности, так и для последующих
занятий с более высоким уровнем ре-
шаемых задач и достигаемых целей.
Второй этап, как правило, связывает-
ся с профессионализацией силовой
подготовки для создания благоприят-
ных предпосылок деятельности чело-
века в различных сферах, связанных с
проявлением силы как таковой. По-
нятно, что второй этап требует высо-
кого уровня организации процесса си-
ловой подготовки. Однако независимо
от этапности процесс силовой подго-
товки, его содержание, задачи, методы
и цели должны основываться на изве-
стных в теории физической культуры
принципах: единства общей и специ-
альной физической подготовки; систе-
матичности и последовательности тре-
нировочных нагрузок; постепенности
увеличения тренировочных нагрузок;
волнообразности динамики нагрузок;
цикличности построения процесса
подготовки, а также соответствие фи-
зических нагрузок возрасту занимаю-
щихся. О подробной трактовке отме-
ченных принципов, особенностях
следования им в процессе занятий
можно прочитать в приводимом ниже
перечне литературных источников,
соответствующих направленности
книги. Исходя же из того, что в книге
рассматриваются особенности только
силовой подготовки, есть необходи-
мость выделить еще один важный
принцип, которому должны следовать
занимающиеся. Это принцип комп-

лексного развития основных физичес-
ких качеств, не ограничиваясь только
достижением силовых кондиций. Хотя
справедливости ради следует отметить,
что, выполняя различные упражнения
силового характера, занимающийся в
той или иной степени развивает и гиб-
кость, и быстроту, и выносливость. При
этом надо иметь в виду и то обстоятель-
ство, что в паузах между повторениями
и сериями силовых упражнений, в со-
ответствии с рациональной технологи-
ей, требуется выполнять упражнения
на растягивание и расслабление, что
способствует развитию гибкости, пла-
стичности мышц.

Силовой подготовкой можно зани-
маться самостоятельно, на уроках фи-
зической культуры в учебных заведени-
ях, в секциях, в клубах. Заниматься
силовыми упражнениями можно дома
в помещении, на улице, на спортивной
площадке, в спортивном зале, где име-
ются для этого малейшие условия.
Наиболее плодотворной формой орга-
низации являются специально сплани-
рованные занятия в виде традицион-
ных тренировочных уроков. Однако
силовые упражнения можно выпол-
нять в начале или в конце других по
содержанию занятий в виде так назы-
ваемых подкачек. Но какую бы форму
ни имели занятия силовыми упражне-
ниями, важно соблюдать элементар-
ную технологию этого процесса. Она
заключается в делении занятия на три
части при обязательном решении осо-
бенных для каждой из них задач. В пер-
вой части, называемой подготовитель-
ной или разминкой, решаются задачи
подготовки всех систем и функций
организма к силовой нагрузке. С этой
целью выполняются различные виды
ходьбы, бега и общеразвивающие уп-
ражнения. Общеразвивающие упраж-
нения целесообразно выполнять в ус-
тоявшейся в методике физической
культуры последовательности. Это
упражнения на: 1) потягивание, дыха-
ние, осанку; 2) мышцы шеи; 3) мыш-
цы пояса верхних конечностей и рук;
4) мышцы сгибателей и разгибателей
туловища; 5) косые мышцы туловища;
6) мышцы ног; 7) прыгучесть (упраж-
нения прыжкового характера); 8) вос-
становление дыхания. Эта последова-
тельность упражнений построена на
проработке мышц частей и звеньев
тела в направлении сверху вниз. Воз-
можен и другой, так называемый спо-
соб встречной проработки мышц, при
котором после каждого упражнения на
мышцы верхней части тела даются уп-
ражнения на мышцы нижней, с посте-
пенным продвижением к середине тела.

В основной части занятия реша-
ются главные задачи силовой подго-
товки. При этом основная часть может
быть направлена на развитие силы ка-
кой-то определенной группы мышц,
какой-то определенной разновидности
силы и комплексную силовую подго-
товку занимающегося.

Первый вариант чаще применяет-
ся в целенаправленной атлетической
подготовке. Но наибольшее распрост-
ранение имеет второй, комплексный
подход. Для его организации и реали-
зации наиболее приемлема форма за-
нятий в виде круговой тренировки. Эта
форма занятий заключается в том, что
занимающийся последовательно вы-
полняет различные, специально подо-
бранные упражнения на отведенном
для каждого упражнения месте, назы-
ваемом станцией (рис. 502).

Это место, станция, должно быть
специально оснащено и наилучшим
образом способствовать выполнению
соответствующего этой станции уп-
ражнения. Достоинством этой формы

занятий является возможность выпол-
нять упражнения и самостоятельно, и
под руководством преподавателя. Бе-
зусловно, второй вариант предпочти-
тельнее, так как позволяет строго кон-
тролировать и время, отведенное на
выполнение упражнения, и время на
переходы от станции к станции, и вре-
мя пауз и, что очень важно, контроли-
ровать технологию выполнения уп-
ражнения. Существует ряд правил
подготовки и проведения круговой
тренировки:

— в перечень упражнений трени-
ровки должны включаться несложные и
освоенные занимающимся упражнения;

— занимающийся должен быть
функционально готов к нагрузкам в
ходе круговой тренировки;

— интенсивность выполнения уп-
ражнений, паузы между упражнения-
ми должны соответствовать задачам
тренировки и подготовленности зани-
мающегося;

— на выполнение упражнения на
каждой станции должно отводиться оп-
ределенное время, а каждая станция ос-
нащаться своим порядковым номером;

— при групповом занятии пере-
ход от станции к станции осуществ-
ляется по общей команде, а время
перехода используется для восстанов-
ления после выполнения последую-
щего упражнения;

— подбирать упражнения для каж-
дой станции надо таким образом, чтобы
имелась возможность контрастного пе-
реключения нагрузки на различные зве-
нья и части тела, на различные группы
мышц, а также использования различ-
ных режимов выполнения упражнений;

— приступать к упражнению на
каждой последующей станции следу-
ет при условии полной готовности к
этому занимающегося, с реальными
предпосылками выполнения следую-
щего упражнения на достаточно каче-
ственном уровне;
Рис. 502. Пример содержания силовой подготовки в форме круговой тренировки
в условиях спортивного зала (на «станциях»)
— началу круговой тренировки дол-
жна предшествовать общая разминка;

— в ходе занятий целесообразно
использовать музыкальный фон на
темы популярной, а возможно, и клас-
сической музыки, что вызывает поло-
жительные эмоции при выполнении
упражнений;

— на каждой станции должна быть
специальная карточка, отражающая
содержание упражнения на станции,
основные требования к его выполне-
нию, примерную дозировку и длитель-
ность пауз между подходами.

Безусловно, отмеченные правила
подготовки и проведения круговой
тренировки присущи в основном
групповой форме занятий, когда на
каждой станции работают по одному-
два занимающихся. Однако вполне
возможно организовать индивидуаль-
ные, в том числе и в условиях дома,
занятия силовыми упражнениями в
форме круговой тренировки, следуя
большинству изложенных правил,
исходя из возможностей, которые
представляет квартира, двор, площад-
ка (рис. 503).

Рис. 503. Пример содержания силовой подготовки в форме круговой тренировки
в бытовых условиях
Практика показывает, что хоро-
шим вариантом организации круговой
тренировки группы занимающихся яв-
ляется тот, при котором на одной стан-
ции работают поочередно два занима-
ющихся. Это позволяет использовать
взаимопомощь, страховку, взаимный
контроль за качеством выполнения
упражнения, получать инструкторс-
кий опыт, создает положительные эмо-
ции от занятий.

Комплекс упражнений для круго-
вой тренировки может включать в себя
различное количество упражнений.
Причем можно выполнять комплекс
2—3 раза.

В зависимости от задач силовой
подготовки в конкретном занятии спо-
собом круговой тренировки можно
использовать ряд направлений подбо-
ра и содержания упражнений:

— последовательное воздействие
силовыми упражнениями на основные
группы мышц тела;

— целенаправленное воздействие
упражнениями на избранную группу
мышц;

— развитие качеств силы опреде-
ленного характера (максимальной, бы-
строй силы, взрывного характера);

— применение комплекса раз-
личных снарядов, приспособлений,
видов отягощений;

— преимущественное примене-
ние какой-то разновидности отягоще-
ний: вес собственного тела, штанги,
гантели, двойной рюкзак с грузом, ре-
зиновый эспандер, вес партнера и др.;

— подбор упражнений исходя из
имеющихся условий для занятий;

— преимущественное применение
какой-то разновидности по мышечной
работе группы упражнений: динамичес-
ких, статических, изометрических, удар-
но-взрывного характера и др.

Безусловно, перечисленные под-
ходы к составлению комплексов уп-
ражнений круговой тренировки — это
лишь первые ориентиры для занима-
ющегося. Подбор упражнений круго-
вой тренировки, а в целом разработка
технологии их применения — это твор-
ческий процесс, во многом определя-
ющий результат силовой подготовки.
ЛИТЕРАТУРА

1. Верхошанский Ю.В. Основы
специальной физической подготовки
спортсменов. — М.: ФиС, 1988.

2. Годик М.А. Контроль трениро-
вочных соревновательных нагрузок. —
М.: ФиС, 1986.

3. Дворкин Л.С. Силовые едино-
борства. Атлетизм, культуризм, пауэр-
лифтинг, гиревой спорт. Серия «Хит
сезона». — Ростов н/Д: Феникс, 2001.

4. Зациорский В.М. Физические
качества спортсмена. — М.: ФиС, 1970.

5. Захаров А., Карасев А., Сафо-
нов А. Энциклопедия физической под-
готовки. — М.: ЛЕПТОС, 1994.

6. Иваницкий М. Ф. Анатомия че-
ловека. Том 1. -М.: ФиС, 1985.

7. Иваницкий М. Ф. Анатомия че-
ловека (с основами динамической
спортивной морфологии). Уч. для ин-
ститутов физической культуры. Изд.
5-е перераб. и доп. (Под ред. Б.А. Ни-
китюка, А.Н. Гладышевой, Ф.В. Суд-
зиловского. — М.: ФиС, 1985.

8. Курысь В.Н. Скоростно-сило-
вая подготовка прыгунов в воду: Мето-
дические рекомендации. Госкомспорт
СССР. Главное управление научно-ме-
тодической работы. — М., 1986. — 21 с.

9. Курысь В.Н. Спортивная акроба-
тика. Теория и методика обучения прыж-
кам надорожке. Монография. Т.1. — Став-
рополь: Изд-во «Ставрополье», 1994.

10. Курысь В.Н. Основы познания
физического упражнения. Учебное
пособие. — Изд-во СГУ, Ставрополь,
1998.- 130 с.

И. Матвеев Л.П. Теория и мето-
дика физической культуры. Общие
основы теории и методики физическо-
го воспитания; теоретико-методичес-
кие аспекты спорта и профессиональ-
но-прикладных форм физической
культуры). Уч. для институтов физи-
ческой культуры. — М.: ФиС, 1981.

12. Менхин Ю.В. Физическая под-
готовка в гимнастике. — М.: ФиС, 1989.
Михайлова Э.И., Иванов Ю.И. Ритми-
ческая гимнастика: Справочник. — М.:
Московская правда, 1987.

13. Никитюк Б.А. Гладышева А.А.
Анатомия и спортивная морфология
(практикум). Уч. пос. для институтов
физической культуры. — М.: ФиС, 1989.

14. Поляков В А., Воропаев В.И. Ги-
ревой спорт: Метод, пос. — М.: ФиС, 1988.

15. Синельников РД, Синельников
А.Р. Атлас анатомии человека: Уч. пос.
в 4 томах. Т. 1,2. — М.: Медицина, 1989.

16. Сухоцкий И.В. Силовая подго-
товка учащихся ПТУ допризывного и
призывного возрастов. Метод, пос. для
ПТУ. — М.: Высшая школа, 1990.

17. Таблицы оценки физической
подготовленности учащихся общеоб-
разовательных школ РСФСР. Мето-
дические рекомендации. ВНИИФК,
«Президентские состязания». Указ
Президента Российской Федерации.
Москва, Кремль 7.06.96 г. № 823. — 13 с.

18. Тенно Г., Сорокин Ю. Атле-
тизм. — М.: Молодая гвардия, 1968.

19. Тяжелая атлетика: Уч. для ин-
ститутов физической культуры. Изд.
4-е перераб. и доп. (Под ред. А.Н. Во-
робьева). — М.: ФиС, 1988.

20. Физиология мышечной дея-
тельности. Уч. для институтов физичес-
кой культуры. Под. ред. Я.М. Коца). —
М.: ФиС, 1982.

21. Фохтин В.Г Атлетическая гим-
настика без снарядов. — М.: ФиС, 1991.

22. Хартман Ю., ТюннеманХ. Со-
временная силовая тренировка. — Бер-
лин: Шпортферлаг, 1988.

23. Шолих Ю.М. Круговая трени-
ровка: Пер. с нем. — М.: ФиС, 1966.

24. Юровский С.Ю. Атлетизм —
дома (занятия с амортизаторами). —
М.: Советский спорт, 1989.
СОДЕРЖАНИЕ

От автора........................................................3

Значение основных понятий и терминов........................... 7

Краткая анатомия опорно-двигательного аппарата человека.........15

Внешние формы тела..........................................15

Пропорции и телосложение....................................17

Оси и плоскости статики и динамики тела.....................23

Общее представление о скелете...............................24

Строение скелета............................................33

Мышцы человека в основных движениях.............................60

Функции мышц верхней конечности.............................66

Функции мышц нижней конечности..............................83

Функции мышц туловища и шеи.................................96

Общее представление о физических способностях человека
и их развитии............................................... 103

Физические качества и физические способности............. '103

Основные закономерности развития физических способностей...104

Представление о силовых способностях и их разновидностях....106

Технология развития силовых способностей...................107

Особенности режимов работы мышц............................108

Разновидности силы и средства ее развития...................110

Развитие максимальной силы.................................111

Развитие взрывной силы и реактивной способности мышц.......117

Развитие скоростной силы...................................118

Развитие силовой выносливости..............................119

Возрастные особенности силовой подготовки..................... 122

Предупреждение травматизма.................................. 125

Снаряды и приспособления для занятий.......................... 126

Упражнения силовой подготовки................................. 144

Упражнения для мышц рук....................................144

Упражнения для мышц плечевого пояса........................146

Упражнения для мышц плеча, предплечья, кисти...............149

Упражнения для мышц ног....................................161

Упражнения для мышц спины..................................174

Упражнения для мышц груди..................................186
Упражнения для мышц живота.................................195

Упражнения для мышц шеи....................................204

Изометрические силовые упражнения............................. 215

Статические силовые упражнения................................ 222

Упражнения для развития взрывной силы
и реактивной способности мышц ................................ 233

Упражнения комплексного воздействия........................... 244

Контроль за уровнем силовой подготовленности
и самоконтроль................................................ 252

Особенности организации занятий
силовой подготовкой............................................257

Литература.....................................................262

Учебное пособие

Курысь Владимир Николаевич

ОСНОВЫ
силовой подготовки
ЮНОШЕЙ

Редактор Ю.Г. Казанцев

Художественный редактор С.А. Чернецова

Технический редактор Т.Ю. Кольцова
Корректор В, К. Янковская

Компьютерная верстка Ю. С. Асеевой

В книге использованы рисунки автора

Подписано в печать 09.04.2004. Формат 70x100/16. Печать офсетная.

Бумага офсетная. Усл. печ. л. 21,45. Уч.-изд. л. 21,0. Тираж 1500 экз.

Изд. № 813. С-34. Заказ № 1864

Издательство «Советский спорт».

105064, Москва, ул. Казакова, 18.

Тел. (095) 261-50-32.

Отпечатано с готовых диапозитивов в ООО ПФ «Полиграфист».
160001, Вологда, ул. Челюскинцев, 3.

Тел. (8172) 72-55-31.