Силовая подготовка к военно-профессиональной деятельности - Скаковец И.С., Ларин А.Н.

Автор: Скаковец И.С. Ларин А.Н.

Теги: теория и методика физического воспитания и спортивной тренировки физическая подготовка

Год: 2017

Похожие

Профессиональный отбор в спорте

Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры)

Энциклопедия физической подготовки. Методические основы развития физических качеств

Теория и методика физической культуры и спорта

Текст

ПЕРМСКИЙ ВОЕННЫЙ ИНСТИТУТ ВОЙСК НАЦИОНАЛЬНОЙ
ГВАРДИИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
__________________________________________________________________
Кафедра физической подготовки и спорта

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА К ВОЕННО-ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ
ДЕЯТЕЯТЕЛЬНОСТИ
Учебно-методическое пособие

Пермь
2017

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА К ВОЕННО-ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ
ДЕЯТЕЯТЕЛЬНОСТИ
Учебно-методическое пособие

Пермь
2017

ББК 75.1 + 68.49 (2 Рос) 3
Б 43
Рецензенты:
Б.А. Вяткин, доктор психологических наук, профессор
(научный руководитель института психологии Пермского государственного
гуманитарно-педагогического университета)
А.В. Дубровский, доктор педагогических наук, профессор
(профессор кафедры социально-гуманитарных дисциплин Российской академии
народного хозяйства и государственной службы)
Скаковец И.С., Ларин А.Н.
Силовая подготовка к военно-профессиональной деятельности: учебнометодическое пособие. – Пермь: Пермский военный институт войск
национальной гвардии, 2017. – 60 с.
В пособии раскрываются методические основы развития силовых
способностей, особенности техники выполнения и подготовки к проверке по
основным контрольным упражнениям на силу.
Работа предназначена военнослужащим, слабо успевающим в
выполнении силовых упражнений, в качестве руководства для самостоятельной
тренировки к проверке, зачету (экзамену).
Представленные методические рекомендации смогут оказать помощь
командирам подразделений, проводящим занятия по физической подготовке с
различными группами военнослужащих.

Обсуждено и одобрено
на заседании кафедры ФП и С,
протокол № 14 от 19 июля 2017 года

ПВИ войск национальной гвардии, 2017
4

СОДЕРЖАНИЕ
ВВЕДЕНИЕ …………………………………………………………………………7
1. КОНТРОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ ……………………………..8
1.1. Подтягивание на перекладине ………………………………………….8
1.2. Подъем переворотом на перекладине ………………………………….9
.
1.3. Поднимание ног к перекладине ..….…………………..……………….10
1.4. Подъем силой на перекладине ………………………………………….12
1.5. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях………………………..13
1.6. Угол в упоре на брусьях ………………………………………………...15
1.7. Поднимание гири 24 кг (рывок)…………………………………………16
1.8. Толчок двух гирь 24 кг (по длинному циклу)………………………….17
1.9. Лазание по канату на быстроту…………………………………………18
2. МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ КОНТРОЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА
СИЛУ………………………………………………………………………………...20
2.1. Методика тренировки с помощью подводящих упражнений……….. 20
2.1.1. Подтягивание с помощью партнера……………………………..20
2.1.2. Подтягивание из положения «Вис лежа»……………………….21
2.1.3. Подтягивание с помощью резинового жгута…………………..22
2.2. Методика тренировки с помощью подготовительных упражнений…24
2.2.1. Сгибание и разгибание рук с упором на локоть…………….….24
3. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ …………………26
3.1. Комплекс упражнений на гимнастической перекладине……………..26
3.2. Комплекс упражнений на гимнастических брусьях…………………...28
3.3. Комплекс упражнений с подниманием гири 24 кг (рывок)…………..30
3.4. Комплекс упражнений с подниманием гири 24 кг (толчок)………….32
3.5. Комплекс упражнений для тренировки по системе кроссфит………..33
3.6. Комплекс упражнений с ремнями TRX………………………………...36
3.7. Комплекс упражнений с собственным весом тела…………………….37
3.8. Комплекс упражнений на шведской стенке……………………………40
4. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ…………………………………..42
4.1 Упражнения на перекладине……………………………………….…….42
4.2 Комплекс упражнений с партнером……………………………….……..
44
5

4.3 Комплексное силовое упражнение…………………………………….. 45
5. ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
ТРАВМАТИЗМА……………………………………………………………………
46
6. МЕТОДИКА САМОКОНТРОЛЯ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ СИЛОВЫХ
УПРАЖНЕНИЙ……………………………………………………………….……50
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ…………………………………………………………
58

ВВЕДЕНИЕ
Служебно-боевая деятельность личного состава войск национальной
гвардии Российской Федерации в мирное и военное время характеризуется
высокими физическими нагрузками и психологическим напряжением. На всех
военнослужащих (сотрудников) возложена личная ответственность за свою
физическую

подготовленность,

обязанность

систематически

заниматься

физическими упражнениями с постоянной готовностью к выполнению
поставленных служебно-боевых задач.
Военнослужащий (сотрудник) войск национальной гвардии обязан
проходить подготовку, а также периодическую проверку на профессиональную
пригодность к действиям в условиях, связанных, в том числе, с применением
физической силы и умением оказывать первую помощь пострадавшим в
результате ее применения. Независимо от военной специальности личный
состав, имеющий высокий уровень физической подготовленности, отличается
большим

уровнем

самообладания,

чувством

морально-психологического

превосходства над противником, боевой активностью и более качественным
выполнением функциональных обязанностей, что свидетельствует о важности
занятий по физической подготовке в системе профессионально-должностной
подготовки

военнослужащих

(сотрудников).

Воинская

служба

требует

значительного уровня развития разносторонней силовой подготовленности. От
силовых качеств военнослужащих (сотрудников) зависит проявление и других
важных для военно-профессиональной деятельности двигательных качеств:
быстроты и координации движений, выносливости, ловкости, а также успешное
освоение прикладных навыков в преодолении препятствий и рукопашном бою.
В данном пособии представлены варианты наиболее доступных
физических упражнений и методических рекомендаций, не требующие
сложной материально-технической спортивной базы для тренировки и
достижения необходимого уровня по упражнениям на силу, назначаемым для
проверки физической подготовленности военнослужащих и сотрудников.

1. КОНТРОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ
1.1. Подтягивание на перекладине
Условия выполнения упражнения:
И. П. – вис хватом сверху; подтянуться в вис на согнутых руках; разгибая
руки, опуститься в вис на прямых руках. Положение виса на прямых руках
фиксируется не менее 1–2 секунд; при подтягивании подбородок находится
выше грифа перекладины. По окончании упражнения соскок выполняется под
перекладину. Допускается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение рывковых и маховых движений (рис. 1).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: широчайшие, бицепсы, трицепсы, дельты, трапеции.

Рис. 1. Подтягивание на перекладине
Помощь при разучивании и выполнении. Стоя сбоку и чуть сзади,
слегка присесть, захватив одной рукой обучаемого спереди за голень, а второй
сзади за бедро. Помочь обучаемому подтянуться так, чтобы его подбородок
был выше грифа перекладины (рис. 2).

Рис. 2. Помощь при разучивании и выполнении упражнения подтягивание
на перекладине
8

Организация страховки. Стоя сбоку и чуть сзади обучаемого, не касаясь
его, держать одну руку спереди бедра, а вторую – сзади у поясницы. Быть
готовым удержать обучаемого при срыве с перекладины. Касаться обучаемого
разрешается только для остановки раскачивания корпуса (рис. 3).

Рис. 3. Организация страховки при выполнении упражнения
подтягивание на перекладине
1.2. Подъем переворотом на перекладине
Условия выполнения упражнения:
И. П. – вис хватом сверху; подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и,
переворачиваясь вокруг оси снаряда, выйти в упор на прямые руки. Положение
виса и упора фиксируется не менее 1–2 секунд на прямых руках; опускание в
вис выполняется произвольным способом. По окончании упражнения соскок
выполняется под перекладину. Запрещаются выполнение рывковых и маховых
движений (рис. 4).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: широчайшие, бицепсы, трицепсы, дельты, трапеции.

Рис. 4. Подъем переворотом на перекладине
9

Помощь при разучивании и выполнении. Стоя сбоку последовательно
подталкивая под ноги, спину при выходе в упор удержать обучаемого за ногу
(рис. 5).

Рис. 5. Помощь при разучивании и выполнении упражнения подъем
переворотом на перекладине
Организация страховки. Стоя сбоку и чуть сзади обучаемого, не касаясь
его, держать правую руку у поясницы, а левую – сзади у бедра. Быть готовым
удержать обучаемого при срыве с перекладины. Касаться обучаемого
разрешается только для остановки раскачивания корпуса при опускании в
исходное положение (рис. 6).

Рис. 6. Организация страховки при выполнении упражнения подъем переворотом на
перекладине
1.3. Поднимание ног к перекладине
Условия выполнения упражнения:
И. П. – вис хватом сверху; поднять ноги и коснуться подъемами стоп
перекладины, опустить их вниз. Положение виса фиксируется не менее 1–2
секунды. Допускается сгибание и разведение ног, отклонение тела от вертикального
положения. По окончании упражнения соскок выполняется под перекладину.
Запрещается выполнение рывковых и маховых движений (рис. 7).
10

Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: широчайшие, бицепсы, трицепсы, дельты, трапеции.

Рис. 7. Поднимание ног к перекладине
Помощь при разучивании и выполнении. При поднимании ног к
перекладине, стоя сбоку и чуть сзади, подвести руки сзади под икры ног. Помочь
обучаемому поднести ноги к перекладине до касания. При опускании ног
придерживать их от резкого падения (рис. 8).

Рис. 8. Помощь при разучивании и выполнении упражнения поднимание ног к
перекладине
Организация страховки. Стоя сбоку и чуть сзади обучаемого, не касаясь его,
держать одну руку сзади бедра, а вторую – сзади в верхней части спины. Быть
готовым удержать обучаемого при срыве с перекладины в момент поднимания ног к
снаряду. Касаться обучаемого разрешается только для остановки раскачивания
корпуса (рис. 9).

Рис. 9. Организация страховки при выполнении упражнения поднимание ног
к перекладине
1.4. Подъем силой на перекладине
Условия выполнения упражнения:
И. П. – вис хватом сверху; подтягиваясь, поставить в упор сначала одну
согнутую руку, затем – другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки.
Положение виса и упора фиксируются не менее 1–2 секунд; опускание в вис
выполняется произвольным способом; разрешается подъем силой на обе руки. По
окончании упражнения соскок выполняется под перекладину (рис.10).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: широчайшие, бицепсы, трицепсы, дельты, трапеции.

Рис. 10. Подъем силой на перекладине
Помощь при разучивании и выполнении. Стоя сбоку и чуть сзади, слегка
присесть, захватив одной рукой обучаемого спереди за голень, а второй – сзади за
бедро. Помочь обучаемому подтянуться, а затем поставить в упор сначала одну
согнутую руку, затем – другую (рис. 11).

Рис. 11. Помощь при разучивании и выполнении упражнения Подъем силой
на перекладине
Организация страховки. Стоя сбоку и чуть сзади обучаемого и, не касаясь
его, держать одну руку спереди бедра, а вторую – сзади у поясницы. Быть готовым
удержать обучаемого при срыве с перекладины. Касаться обучаемого разрешается
только для остановки раскачивания корпуса (рис. 12).

Рис. 12. Организация страховки при выполнении упражнения подъем силой
на перекладине
1.5. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях
Условия выполнения упражнения:
И. П. – упор, согнуть руки до предела (плечи ниже локтей), ноги прямые и
вместе, носки оттянуты; разогнуть руки до полного выпрямления, тело выпрямить.
Положение упора на прямых и согнутых руках фиксируется не менее 1–2 секунд
(рис. 13).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: грудные, трицепсы, дельты.

Рис. 13. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях
Помощь при разучивании и выполнении. Стоя сбоку и чуть сзади
обучаемого, захватить его одной рукой за бедро, а другой – за голень снаружи.
Помочь обучаемому из положения упора на согнутых руках выйти в упор (рис. 14).

Рис.14. Помощь при разучивании и выполнении упражнения сгибание и
разгибание рук в упоре на брусьях
Организация страховки. Стоя сбоку и чуть сзади обучаемого, не касаясь его,
держать одну руку спереди бедра, а вторую – сзади у поясницы. Быть готовым
удержать обучаемого при срыве с брусьев. Касаться обучаемого разрешается только
для остановки раскачивания корпуса (рис. 15).

Рис. 15. Организация страховки при выполнении упражнения сгибание и
разгибание рук в упоре на брусьях

1.6. Угол в упоре на брусьях
Условия выполнения упражнения:
И. П. – упор, поднять прямые ноги параллельно жердям, не изменяя
положения туловища, оставляя грудь развернутой и, не провисая в плечевых
суставах, удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения
упражнения определяется с момента фиксации положения «угол» до момента
опускания пяток ног ниже уровня жердей (рис.16).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: прямые мышцы пресса, грудные, трицепсы, дельты.

Рис. 16. Угол в упоре на брусьях
Помощь при разучивании и выполнении. Стоя сбоку обучаемого,
удерживать его одной рукой за поясницу, а другой – в районе голеностопного
сустава. Помочь обучаемому из положения упора поднять ноги в угол и удержать их
в этом положении установленное время (рис. 17).

Рис. 17. Помощь при разучивании и выполнении упражнения угол в упоре на
брусьях

Организация страховки. Стоя сбоку обучаемого, не касаясь его, держать
одну руку снизу в районе голеностопного сустава, а вторую – чуть дальше таза.
Быть готовым удержать обучаемого при срыве с брусьев. Касаться обучаемого
разрешается только для остановки раскачивания корпуса (рис. 18).

Рис. 18. Организация страховки при выполнении упражнения угол в упоре на
брусьях
1.7. Поднимание гири 24 кг (рывок)
Условия выполнения упражнения:
И. П. – стойка – ноги на ширине плеч; взявшись хватом сверху одной рукой за
дужку гири, стоящей на полу, поднять гирю вверх и опустить вниз, не касаясь пола,
сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой. Положение гири
вверху фиксируется на прямой руке 1 секунду, смена рук осуществляется на замахе
вперед. Запрещается находиться в положении, когда гиря опущена вниз более 2
секунд (рис. 19).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса.
Помощь при разучивании и выполнении. Не оказывается, так как
обучаемый находится на недоступном расстоянии от обучающего.

Рис. 19. Поднимание гири 24 кг (рывок)
1.8. Толчок двух гирь 24 кг (по длинному циклу)
Условия выполнения упражнения:
И. П. – стойка – ноги на ширине плеч; взявшись хватом сверху за дужки гирь,
оторвать их от пола; поднять на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и
плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на
прямых руках. Для повторения цикла гири опустить сначала на грудь, а затем –
вниз, не касаясь пола, т.е. весь цикл выполнить за один подъем (рис. 20).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса.
Помощь при разучивании и выполнении. Не оказывается, так как
обучаемый находится на недоступном расстоянии от обучающего.

Рис. 20. Толчок двух гирь по длинному циклу
1.9. Лазание по канату на быстроту
Условия выполнения упражнения:
И. П. – взять за нижнюю отметку на канате, расположенную на высоте 2
метра от пола (земли). По команде «МАРШ» подняться по канату на 4 метра без
помощи ног до верхней отметки, коснувшись ее одной рукой (рис. 21).
В начале лазания прыжок вверх не разрешается. Опускаться произвольным
способом.
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: широчайшие, бицепсы, трицепсы, дельты, трапеции.

Рис. 21. Лазание по канату
Помощь при разучивании и выполнении:
1. Подтягивание по канату с помощью рук из положения сидя.
Ноги при этом не работают, а лишь упираются пятками в пол. Как только
подъем выполнен до полностью выпрямленных в коленях ног, необходимо сразу
опускаться вниз. Движения при этом должны быть слаженными и монотонными,
поочередный хват руками осуществляется через одинаковое расстояние.
2. Вис на канате, перекладине или полотенце, подвешенном к перекладине.
При выполнении этих упражнений хорошо усваивается биомеханика
движений и эффективно тренируется сила кистей и предплечий, в результате чего
собственный вес не будет казаться тяжелым при подъеме по канату.
Организация страховки. Стоя сбоку на месте приземления обучаемого при
необходимости быть готовым поймать его любым способом при срыве со снаряда
или поддержать во время приземления.

2. МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ КОНТРОЛЬНЫХ
УПРАЖНЕНИЙ НА СИЛУ
Из

представленных

контрольных

упражнений,

менее

сложными

выполнении являются подтягивание и поднимание ног к перекладине, угол в упоре,
сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и, в последнюю очередь –
комплексное силовое упражнение. Как показывает практика, наибольшую
сложность в выполнении могут представлять нормативы в подъеме переворотом и
выход силой на перекладине, комбинированном силовом упражнении, поднимании
гирь, т.к. данные упражнения требуют не только определенного уровня развития
силовой выносливости, но и ловкости с координационными способностями.
Для быстрого прироста результатов в этих упражнениях необходима
систематическая и рационально построенная тренировка.
2.1. Методика тренировки с помощью подводящих упражнений
2.1.1. Подтягивание с помощью партнера
Условия выполнения упражнения:
И.П. – вис (хват сверху, левая нога согнута в коленном суставе), сгибая руки,
подтянуться (подбородок выше грифа перекладины), разгибая руки, опуститься в
вис. Положение виса на прямых руках фиксируется не менее 1–2 секунд (рис. 22).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной.

Рис. 22. Подтягивание с помощью партнера

Помощь при разучивании и выполнении. Стоя сбоку и чуть сзади, слегка
присесть, захватив одной рукой обучаемого спереди за голень сзади, а второй за
бедро спереди. Помочь обучаемому подтянуться так, чтобы его подбородок был
выше грифа перекладины.
Организация страховки. Стоя сбоку и чуть сзади обучаемого, не касаясь его,
держать одну руку спереди бедра, а вторую – сзади у поясницы. Быть готовым
удержать обучаемого при срыве с перекладины. Касаться обучаемого разрешается
только для остановки раскачивания корпуса.
2.1.2. Подтягивание из положения «Вис лежа»
Условия выполнения упражнения:
И.П. – вис лежа, лицом вверх хватом сверху, кисти рук на ширине плеч,
голова, туловище и ноги составляют прямую линию, пятки могут упираться в опору
высотой до 4 см (рис. 23).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной.

Рис. 23. Подтягивание из положения «Вис лежа»
Помощь при разучивании и выполнении. Стоя сбоку и чуть сзади,
присесть, подвести руки сзади под поясницу. Помочь обучаемому подтянуться так,
чтобы его подбородок был выше грифа перекладины.
Организация страховки. Стоя сбоку и чуть сзади обучаемого, не касаясь его,
держать одну руку спереди бедра, а вторую – сзади у поясницы. Быть готовым
удержать обучаемого при срыве с перекладины.

2.1.3. Подтягивание с помощью резинового жгута
Условия выполнения упражнения:
И.П. – вис хватом сверху, продеть резиновый жгут через стопы ног;
подтянуться в вис на согнутых руках; разгибая руки, опуститься в вис на прямых
руках (рис. 24а).
И.П. – вис хватом сверху, продеть жгут за спиной, подтянуться в вис на
согнутых руках, разгибая руки, опуститься в вис на прямых руках (рис. 24б).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной.
а

Рис. 24. Подтягивание с помощью резинового жгута
Организация страховки. Стоя сбоку и чуть сзади обучаемого, не касаясь его,
держать одну руку спереди бедра, а вторую – сзади у поясницы. Быть готовым
удержать обучаемого при срыве с перекладины. Касаться обучаемого разрешается
только для остановки раскачивания корпуса.
Указанные
преодолевающим

упражнения
и

уступающим

своем
режимами

большинстве
работы

характеризуются

мышц

являются

разновидностью упражнений с собственным весом тела. Поэтому представленные
методические рекомендации по их тренировке даются с учетом этих характеристик.
Планируемый объем физической нагрузки при тренировке упражнений
22

повторным методом для военнослужащих с различными уровнями физической
подготовленности представлен в табл. 1. Тренировочные средства и методические
рекомендации представлены в виде комплексов упражнений для тренировки
основных упражнений на силу (п. 3), выполняемых военнослужащими в ходе
проверок индивидуальной физической подготовленности.
Таблица 1
Планируемый объем физической нагрузки в тренировочном занятии при
выполнении силовых упражнений повторным методом
Планируемая нагрузка
(число повторений х количество подходов в занятии;
для упражнения 10: число повторений х секунд)
Подтягивание на
перекладине,
поднимание ног к
перекладине,
сгибание и
разгибание рук в
упоре на брусьях

Подъем
переворотом на
перекладине,
подъем силой
на перекладине

Поднимание
гири (рывок),
толчок двух
гирь 24 кг

Угол в упоре
на брусьях

Комплексное
силовое
упражнение
(наклоны в
положении лежа
на спине /
сгибание и
разгибание рук в
упоре лежа)

1х4

1х3

1х2

1х1

2х5/2х4

1х7

1х6

1х3

1х2

1х7/1х6

1х8

1х7

1х5

1х3

1х8/1х7

2х6

2х5

2х3

2х6/2х5

2х7

2х6

2х5

2х7/2х6

3х6

3х5

3х6/3х5

3х7

3х6

3х7/3х6

4х7

4х5

4х7/4х5

5х6

5х5

5х4

5х5

5х6/5х5

5х7

5х6

5х5

5х6

5х7/5х6

6х6

6х5

5х7

6х6/6х6

6х7

6х6

6х5

5х8

6х7/6х8

7х6

7х5

7х4

5 х 9/

7х6/7х8

7х7

7х6

7х5

5 х 10/

7 х 7 / 7 х10

8х7

8х6

8х5

5 х 12

8 х 7 / 6 х 12

9х7

9х6

9х5

5 х 14

9 х 7/ 6 х 14

Максима
льный
результат

2.2. Методика тренировки с помощью подготовительных упражнений
Методика заключается в подборе упражнения в развитии групп мышц
принимающих участие в основном двигательном действии, в подтягивании на
перекладине это мышцы сгибатели (бицепс).
Например – подготовительное упражнение:
2.2.1. Сгибание и разгибание рук с упором на локоть
Условия выполнения упражнения:
И.П. – сидя на стуле с упором локтя о внутреннюю поверхность бедра,
удерживать в руке гантель весом до 5 кг, выполнять сгибание и разгибание руки с
упором на локоть (рис. 25).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: бицепсы.

Рис. 25. Сгибание и разгибание рук с упором на локоть
Для выполнения необходим спортивный инвентарь: гантель массой – 5 кг,
стул (рис. 26).

Рис. 26. Спортивный инвентарь
Примерный цикл тренировок подготовительного упражнения представлен в
табл. 2.

Таблица 2
Примерный цикл тренировок подготовительного упражнения:
№
недел
и
1

Дни недели
Утро
День

Пн
6 раз
6 раз

Вечер

6 раз

Вт

Ср
6 раз
6 раз

Чт

6 раз

Примечание
Пт
6 раз
6 раз

Сб

6 раз

Вс
1
1
1

Утро
День

12 раз
12 раз

2
2

Вечер

12 раз

Утро
День

16 раз
16 раз

3
3

Вечер

16 раз

Утро
День

22 раза
22 раза

4
4

Вечер

22 раза

Утро
День

26 раз
26 раз

5
5

Вечер

26 раз

Утро
День

32 раза
32 раза

6
6

Вечер

32 раза

Утро
День

38 раз
38 раз

7
7

Вечер

38 раз

Утро
День

44 раза
44 раза

8
8

Вечер

44 раза

Утро
День

50 раз
50 раз

9
9

Вечер

50 раз

Утро
День

56 раз
56 раз

10
10

Вечер

56 раз

В воскресенье
подтягивание 1
раз в целом за
подход
В воскресенье
подтягивание 2
раза в целом за
подход
В воскресенье
подтягивание 3
раза в целом за
подход
В воскресенье
подтягивание 4
раза в целом за
подход
В воскресенье
подтягивание 5
раз в целом за
подход
В воскресенье
подтягивание 6
раз в целом за
подход
В воскресенье
подтягивание 7
раз в целом за
подход
В воскресенье
подтягивание 8
раз в целом за
подход
В воскресенье
подтягивание 9
раз в целом за
подход
В воскресенье
подтягивание 10
раз в целом за
подход

3. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
3.1. Комплекс упражнений на гимнастической перекладине
Выполнение упражнений:
– подтягивание широким хватом;
– подтягивание узким хватом;
– подтягивание разным хватом.
Подтягивание широким хватом
Условия выполнения упражнения:
И. П. – вис сверху на перекладине, руки расставлены широко. Выполнить
подтягивание на перекладине в необходимом количестве (рис. 27).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: задняя часть дельтовидных мышц, средняя часть трапециевидной,
супинаторы плеча.

Рис. 27. Подтягивание широким хватом
Подтягивание узким хватом
Условия выполнения упражнения:
И. П. –вис сверху на перекладине, руки расставлены узко. Выполнить
подтягивание на перекладине в необходимом количестве (рис. 28).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: бицепс плеча, плечевые и плечелучевые мышцы, зубчатые мышцы,
задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Рис. 28. Подтягивание узким хватом
Подтягивание разным хватом
Условия выполнения упражнения:
И. П. – вис сверху на перекладине, правой рукой выполнить хват сверху,
а левой снизу (рис. 29).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: бицепс плеча, плечевые и плечелучевые мышцы, зубчатые мышцы,
задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Рис. 29. Подтягивание разным хватом
Примерный цикл тренировок для развития силы с помощью комплекса
упражнений на перекладине представлен в табл. 3.
Таблица 3
Примерный цикл тренировок для развития силы с помощью
комплекса упражнений на перекладине
№
недели

Дни недели

Примечание

Подтягивание широким хватом.
Подтягивание узким хватом.

Пн
1 раз
1 раз

Ср
1 раз
1 раз

Пт
1 раз
1 раз

Вс
1 раз
1 раз

Подтягивание разным хватом.

1 раз

В воскресенье
подтягивание в
целом до отказа

3.2. Комплекс упражнений на гимнастических брусьях
Выполнение упражнений:
– передвижение по жердям в положении упора с поочередным
перехватом рук;
– передвижение по жердям в положении упора с одновременным
перехватом рук;
– разгибание и сгибание туловища лежа поперек на передней жерди
брусьев лицом вниз, ноги закреплены под второй жердью.
Передвижение по жердям в положении упора
с поочередным перехватом рук
Условия выполнения упражнения:
И. П. – упор на прямых руках, переместиться вперед с поочередным
перехватом рук, развернутся и продолжить. Один проход считается за один
повтор (рис. 30).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: грудные мышцы, трицепс, дельты.

Рис. 30. Передвижение по жердям в положении упора с поочередным
перехватом рук
Передвижение по жердям в положении упора
с одновременным перехватом рук
Условия выполнения упражнения:
И. П. – упор на прямых руках, прыжками по 10–20 см, не сгибать рук в
локтях, переместиться вперед с перехватом рук, развернутся и продолжить.
Один проход считается за один повтор (рис. 31).
28

Рис. 31. Передвижение по жердям в положении упора с одновременным
перехватом рук
Разгибание и сгибание туловища, лежа поперек на передней жерди
Условия выполнения упражнения:
И. П. – упор на переднюю жердь брусьев лицом вниз, ноги закрепить под
вторую жердь. Выполнить наклон вперед и вернуться в исходное положение.
Выполнить необходимое количество раз (рис. 32).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, икроножные
мышцы, мышцы пресса.

Рис. 32. Разгибание и сгибание туловища лежа
Примерный цикл тренировок для развития силы с помощью комплекса
упражнений на брусьях представлен в табл. 4.
Таблица 4
Примерный цикл тренировок для развития силы с помощью
комплекса упражнений на брусьях
№
недели

Дни недели
Передвижение по жердям в
положении упора с поочередным
перехватом рук
Передвижение по жердям в
положении упора с
одновременным перехватом рук
Разгибание и сгибание туловища
лежа поперек на передней жерди

Примечание

Пн

Ср

Пт

Вс

1 раз

5 раз

В воскресенье
подтягивание в
целом до
отказа

3.3. Комплекс упражнений с подниманием гири 24 кг (рывок)
Выполнение упражнений:
– махи одной гирей;
– махи одной гирей со сменой рук;
– махи одной гирей со сменой рук (с перехватом).
Махи одной гирей
Условия выполнения упражнения:
И. П. – стойка – ноги на ширине плеч; взявшись хватом сверху одной
рукой за дужку гири, стоящей на полу, поднять гирю вверх и опустить вниз, не
касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой.
Положение гири вверху фиксируется на прямой руке 1 секунду, смена рук
осуществляется на замахе вперед.
Запрещается находиться в положении, когда гиря опущена вниз более 2
секунд (рис. 33).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса.

Рис. 33. Махи одной гирей
Махи одной гирей со сменой рук (с перехватом)
И. П. – встать прямо, взять гирю одной рукой и поднять её перед собой.
Затем немного согнуть колени, прогнутся в пояснице и одновременно сделать
мах рукой – гиря должна пройти путь сверху вниз и оказаться между ног.
Повторить необходимое количество раз (рис. 34).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса.
30

Рис. 34. Махи одной гирей со сменой рук (с перехватом)
Рывок одной гири двумя руками
Условия выполнения упражнения:
И. П. – встать прямо, взять гирю одной рукой и поднять её перед собой.
Затем немного согнуть колени, прогнутся в пояснице и одновременно сделать
мах рукой – гиря должна пройти путь сверху вниз и оказаться между ног.
Перехват гири происходит в момент ее прохождения между ног (рис. 35).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса.

Рис. 35. Рывок одной гири двумя руками
Примерный цикл тренировок с подниманием гири 24 кг (рывок)
представлен в табл. 5.
Таблица 5
Примерный цикл тренировок с подниманием гири 24 кг (рывок):
№
недели

Дни недели
Махи одной гирей
Махи одной гирей со сменой рук
(с перехватом)
Рывок одной гири двумя руками

Примечание

Пн
1 раз

Ср
1 раз

Пт
1 раз

Вс
1 раз

1 раз

В воскресенье
подтягивание в
целом
до
отказа

3.4. Комплекс упражнений с подниманием гири 24 кг (толчок)
Выполнение упражнений:
– поднимание одной гири на грудь;
– поднимание двух гирь на грудь;
– приседание с гирей (гирями) на груди.
Поднимание одной гири на грудь
Условия выполнения упражнения:
И. П. – ноги на ширине плеч, взять гирю за ручку хватом сверху.
Выполнить замах назад между ног и поднять гирю на грудь (рис. 36).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса.

Рис. 36. Поднимание одной гири на грудь
Поднимание двух гирь на грудь
Условия выполнения упражнения:
И. П. – ноги чуть шире плеч, взять гири за ручки хватом сверху.
Выполнить замах назад между ног, маховым движением вперед с небольшим
подседом взять гири на грудь (рис. 37).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса.

Рис. 37. Поднимание двух гирь на грудь
32

Приседание с гирей (гирями) на груди
Условия выполнения упражнения:
И. П. – взять гири сверху и любым способом поднять их на грудь, ноги на
ширине плеч. Выполнить полуприсед с гирями (рис. 38).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса.

Рис. 38. Приседание с гирей (гирями) на груди
Примерный цикл тренировок с подниманием гири 24 кг (толчок)
представлен в табл. 6.
Таблица 6
Примерный цикл тренировок с подниманием гири 24 кг (толчок):
№
недели

Дни недели
Поднимание одной гири на грудь
Поднимание двух гирь на грудь
Приседание с гирей (гирями) на
груди

Примечание

Пн
1 раз
1 раз

Ср
1 раз
1 раз

Пт
1 раз
1 раз

Вс
1 раз
1 раз

1 раз

В воскресенье
подтягивание в
целом
до
отказа

3.5. Комплекс упражнений для тренировки по системе кроссфит
Выполнение упражнений:
– приседания на двух ногах;
– горизонтальная планка;
– наскок на платформу;
– бурпи.
Приседания на двух ногах
Условия выполнения упражнения:
И. П. – ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
33

Выполнить в необходимом количестве раз (рис. 39).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: двухглавые, мышцы бедер, ягодичные, квадрицепс.

Рис. 39. Приседания на двух ногах
Горизонтальная планка
Условия выполнения упражнения:
И. П. – упор лежа, согнуть руки в локтях на 90 градусов. Удерживать как
можно дольше (рис. 40).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: брюшной пресс, большая грудная мышца, дельтовидные и
квадратная мышца поясницы.

Рис. 40. Горизонтальная планка
Наскок на платформу
Условия выполнения упражнения:
И. П. – стоять лицом к платформе запрыгнуть на нее, выпрямить (рис. 41).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: двухглавые, мышцы бедер, ягодичные, квадрицепс.

Рис. 41. Наскок на платформу
34

Бурпи
Условия выполнения упражнения:
И. П. – стоя, принять упор присед; после принять положение упора лежа,
выполнить отжимание и вернуться в упор – сидя; далее выпрыгнуть вверх,
выполнить хлопок в ладоши над головой и возвратиться в И. П. (рис. 42).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: дельтовидные мышцы, трицепс, мышцы бедра, ягодичные мышцы,
пресс, икроножные мышцы, квадрицепсы.

б)

д
Рис. 42. Бурпи

Примерный цикл тренировок по системе кроссфит представлен в табл. 7.
Таблица 7
Примерный цикл тренировок по системе кроссфит:
№
недели

Дни недели

Примечание

Приседания на двух ногах

Пн
Ср
Пт
Вс
10 раз 10 раз 10 раз 10 раз

Горизонтальная планка

1 мин

Наскок на платформу

10 раз 10 раз 10 раз 10 раз

Бурпи

1 мин
35

1 мин
1 мин

В воскресенье
подтягивание в
целом до
отказа

3.6. Комплекс упражнений с ремнями TRX
Выполнение упражнений:
– подтягивание нейтральным хватом;
– разводка на плечи;
– аллигатор.
Подтягивание нейтральным хватом
Условия выполнения упражнения:
И. П. – взять за рукояти и повиснуть, выведя ноги вперед; руки держать
полностью прямыми и не прогибаться в пояснице; сводя лопатки, подтянуть
рукояти к себе по сторонам от груди; вернутся в И. П. – и повторить (рис. 43).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: широчайшие, бицепс, средняя часть трапециевидной.

Рис. 43. Подтягивание нейтральным хватом
Разводка на плечи
Условия выполнения упражнения:
И. П. – повиснуть на прямых руках, полностью сведенные руки согнуть и
развести в стороны. В конечной точке ладони направлены вперед и плечи
параллельны либо немного заходят за корпус. Вернутся в И. П. – и повторить
(рис. 44).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: супинаторы плеча, трапециевидная мышца.

Рис. 44. Разводка на плечи
36

«Аллигатор»
Условия выполнения упражнения:
И. П. – взять рукояти в обе руки и вытянуть их перед собой. Стоя на
месте поочередно вытянуть руки так, чтобы одна рука была вверху, а вторая
внизу и опустить тело до полного выравнивания рук и туловища. Вернуться в
И. П. – и повторить с другой рукой (рис. 45).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: плечи, спина, косые мышцы живота.

Рис. 45. «Аллигатор»
Примерный цикл тренировок с ремнями TRX представлен в табл. 8.
Таблица 8
Примерный цикл тренировок с ремнями TRX:
№
недели

Дни недели
Подтягивание нейтральным
хватом
Разводка на плечи
Аллигатор

Примечание

Пн

Ср

Пт

Вс

5 раз

5 раз
5 раз

В воскресенье
подтягивание в
целом
до
отказа

3.7. Комплекс упражнений с собственным весом тела
Выполнение упражнений:
– скрестные махи ногами (горизонтальные ножницы) в положении сед в
«угол» в упор сзади;
– скрестные махи ногами (горизонтальные ножницы) в положениисед в
«угол» в упор сзади;
– поднимание туловища и рук в сед «углом» из положения лежа на спине
(складной нож).
37

Скрестные махи ногами (горизонтальные ножницы) в положении сед
в «угол» в упор сзади
Условия выполнения упражнения:
И. П. – сесть на пол опираясь руками сзади поднять прямые ноги и
выполнить скрестные махи ногам. Выполнить необходимое количество раз
(рис. 46).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: мышцы пресса, бедра.

Рис. 46. Скрестные махи ногами (горизонтальные ножницы) в положении
сед в «угол» в упор сзади
Поднимание туловища и рук в сед «углом» из положения лежа
на спине (складной нож)
Условия выполнения упражнения:
И. П. – лежа на спине, руки вдоль туловища, одновременно поднять
прямые ноги и руки, коснуться руками носок ног и вернуться в И. П. –
Повторить необходимое количество раз (рис. 47).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: мышцы пресса, бедра.

Рис. 47. Поднимание туловища и рук в сед «углом» из положения лежа на
спине (складной нож)

Поднимание туловища и ног из положения лежа на спине руки
вытянуты за голову, в положение сед в «угол» с попеременным вращением
туловища влево-вправо.
Условия выполнения упражнения:
И. П. – лежа на полу вытянуть руки назад; с подниманием туловища,
поднять прямые ноги, а туловище повернуть в левую сторону. Вернуться в
исходное положение и повторить, только уже направо (рис. 48).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: мышцы пресса, бедра, боковые мышцы пресса.

Рис. 48. Поднимание туловища и ног из положения лежа на спине руки
вытянуты за голову, в положение сед в «угол» с попеременным вращением
туловища влево-вправо.
Примерный цикл тренировок комплекса упражнений с собственным
весом тела представлен в табл. 9.
Таблица 9
Примерный цикл тренировок комплекса упражнений с собственным
весом тела:
№
недели

Дни недели
Скрестные
махи
ногами
(горизонтальные ножницы) в
положении сед в «угол» в упор
сзади
Поднимание туловища и рук в
сед «углом» из положения лежа
на спине (складной нож)
Поднимание туловища и ног из
положения лежа на спине руки
вытянуты за голову, в положение
сед в «угол» с попеременным
вращением туловища влевовправо.

Примечание

Пн

Ср

Пт

Вс

5 раз

В воскресенье
подтягивание в
целом
до
отказа

3.8. Комплекс упражнений на шведской стенке
Выполнение упражнений:
– поднимание ног, согнув колени, в положении вис хватом сверху;
– поднимание ног в «угол» в положении вис хватом сверху;
– поднимание ног в «угол» с разведением.
Поднимание ног, согнув колени, в положении вис хватом сверху
Условия выполнения упражнения:
И. П. – встать спиной к шведской стенке; ухватится за самую верхнюю
перекладину стенки и повиснуть, ноги спустив вниз; приподнять ноги вместе с
тазом так чтобы ноги образовали угол 90 градусов, опустить ноги вниз и
повторить необходимое количество раз (рис. 49).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: мышцы пресса, бедра.

Рис. 49. Поднимание ног, согнув колени, в положении вис хватом сверху
Поднимание ног в «угол» в положении вис хватом сверху
Условия выполнения упражнения:
И. П. – встать спиной к шведской стенке; ухватится за самую верхнюю
перекладину стенки и повиснуть, ноги спустив вниз, поднять прямые ноги так
чтобы они были параллельно полу, ноги в коленях не сгибать; опустить ноги в
И. П. – и повторить необходимое количество раз (рис. 50).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: прямые мышцы пресса, бедра.

Рис. 50. Поднимание ног в «угол» в положении вис хватом сверху
Поднимание ног в «угол» с разведением
Условия выполнения упражнения:
И. П. – встать спиной к шведской стенке; взяться за перекладину, поднять
ноги и развести их на 45-60 градусов; свести и вернутся в И. П. (рис. 51).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: прямые мышцы пресса, бедра.

Рис. 51. Поднимание ног в «угол» с разведением
Примерный цикл тренировок комплекса упражнений на шведской стенке
представлен в табл. 10.
Таблица 10
Примерный цикл тренировок комплекса упражнений на шведской
стенке:
№
недели

Дни недели
Примечание
Поднимание ног, согнув колени,
в положении вис хватом сверху
Поднимание ног в «угол» в
положении вис хватом сверху
Поднимание ног в «угол» с
разведением

Пн

Ср

Пт

Вс

1 раз

В воскресенье
подтягивание в
целом до отказа

4. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
4.1 Упражнения на перекладине
Поднимание ног к перекладине
Условия выполнения упражнения:
И. П. – принять вис сверху на перекладине. Поднять прямые ноги к
перекладине, так чтобы они оказались над головой. После опустить ноги и
повторить. Выполнить заданное количество раз (рис. 52).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной, поперечные
и косые мышцы пресса.

Рис. 52. Поднимание ног к перекладине
Отведение сведенных вместе ног влево-вправо
Условия выполнения упражнения:
И. П. – принять вис сверху на перекладине. Отвести ноги в левую
сторону, потом в правую. Выполнить заданное количество раз (рис. 53).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной, поперечные
и косые мышцы пресса.

Рис. 53. Отведение сведенных вместе ног влево-вправо
42

Сгибание и разгибание ног в висе хватом сверху
Условия выполнения упражнения:
И. П. – принять вис сверху на перекладине. Согнуть ноги таким образом
чтобы колени коснулись груди и опустить вниз. Повторить заданное
количество раз (рис. 54).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: широчайшие, бицепсы, средняя часть трапециевидной, поперечные
и косые мышцы пресса.

Рис. 54. Сгибание и разгибание ног в висе хватом сверху
Вертикальное отжимание на перекладине
Условия выполнения упражнения:
И. П. – принять положение упора на прямые руки на перекладине.
Выполнить сгибание и разгибание рук в упоре на перекладине заданное
количество раз (рис. 55).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: грудные, трицепсы, кор.

Рис. 55. Вертикально отжимание на перекладине
43

4.2 Комплекс упражнений с партнером
Приседания из положения спиной друг к другу, локти в «замок»
Условия выполнения упражнения:
И. П. – стоя ноги вместе, вплотную спиной друг к другу; взявшись под
локти, приседание на полной ступне, колени врозь; встать, опираясь спинами
сохраняя равновесие. Для сохранения равновесия приседать и вставать, держать
туловище строго вертикально с прямой спиной (рис. 56).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: двуглавые мышцы бедер, ягодичные, квадрицепс.

Рис. 56. Приседания из положения спиной друг к другу, локти в «замок»
Сгибание и разгибание рук в упоре о спину партнера, партнер в
положении упора лежа, ноги врозь
Условия выполнения упражнения:
И. П. – один из военнослужащих принимает положение упора лежа, а
другой принимает положение упора лежа на его спину, тем самым выполняя
сгибание и разгибание рук в упоре о спину товарища. Повторить необходимое
количество раз (рис. 57).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: грудные, трицепс, кор.

Рис. 57. Сгибание и разгибание рук в упоре о спину партнера, партнер в
положении упора лежа, ноги врозь.
44

Поднимание ног, согнутых в коленях, в положении спиной друг к
другу, локти в «замок»
Условия выполнения упражнения:
И. П. – стоя спина к спине, руки в замок; опираясь на спину один из в/сл
поднимает другого на спину, а второй в этот момент сгибает ноги в коленях.
После этого вернуться в И. П. (рис. 58).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: мышцы пресса, бедра.

Рис. 58. Поднимание ног, согнутых в коленях, в положении спиной друг к
другу, локти в «замок»
4.3 Комплексное силовое упражнение
Условия выполнения упражнения:
Выполняется в течение 1 минуты. И. П. – лежа на спине руки на поясе,
ноги закреплены: первые 30 секунд – максимальное количество наклонов
вперед до касания кистями рук носков ног; вторые 30 секунд – максимальное
количество сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа (рис. 59).
Основная группа мышц, принимающая участие в двигательных
действиях: передняя часть кора, мышцы плечевого пояса, прямые мышцы
пресса.

Рис. 59. Комплексное силовое упражнение
45

5. ТРЕБОВАНИЯ БЕЗОПАСНОСТИ И ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ТРАВМАТИЗМА
Силовые тренировки относятся к наименее травмоопасным видам
физических упражнений. Это определяется следующими факторами:
1. Высоким уровнем дозированности физической нагрузки в комплексе с
различными вариантами отягощений (до 0,5 кг и менее).
2. Отсутствием значительных ударных нагрузок на суставной аппарат, в
отличие от тренировок в большинстве других видов спорта.
3. Простотой

техники

выполнения

упражнений,

позволяющей

осуществлять контроль состояния опорно-двигательного аппарата.
Однако все вышеперечисленные факторы будут позитивными лишь при
строгом

соблюдении

рекомендаций

техники

безопасности,

гигиены

самоконтроля.
Чтобы избежать травм, повреждений, перетренированности на
занятиях

силовыми

упражнениями,

необходимо

придерживаться

следующих правил:
1. Перед тренировкой необходимо тщательно проверить исправность
тренажеров,

тренировочных

приспособлений,

устройств

снарядов.

Используемые в занятиях инвентарь, снаряды и тренажеры должны быть в
исправном состоянии. Не отвлекаться при выполнении силовых упражнений.
2. Перед каждой силовой тренировкой следует провести полноценную
разминку: общую, а затем специальную, чтобы обеспечить функциональную
подготовку организма (опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой,
дыхательной систем и др.) к выполнению конкретных задач основной части
занятия; особенно тщательно необходимо подготовить мышцы, на которые
будет приходиться основная нагрузка.
3. Никогда не отвлекаться при выполнении силовых упражнений.
4. Физическую нагрузку следует увеличивать постепенно, выполняя по
1–2 разминочных подходов в каждом упражнении с весом отягощений 40–60%
от максимума, избегать натуживаний.
5. Исключать из тренировки упражнения, при выполнении которых
46

возникают болевые ощущения, обязательно выяснить у специалиста причины
их возникновения (боль – сигнал, предупреждающий о возможности получения
серьезной травмы).
6. Выполнять упражнения, лежа и сидя с опорой для туловища в целях
уменьшения

больших

нагрузок

на

позвоночник

течение

одного

тренировочного занятия. При появлении болей в мышцах необходимо снизить
нагрузку или сделать небольшой перерыв в занятиях.
7. В каждом занятии выполнять упражнения на расслабление в целях
понижения тонуса рабочих мышц и отдыха между упражнениями.
8. В тренировочном мезоцикле планировать разгрузочную неделю, в
которой основное время отвести игровым упражнениям, кроссовому бегу,
плаванию и т.п., а объем упражнений с отягощениями уменьшить вдвое, чтобы
избежать перетренированности.
9. В

конце

учебно-тренировочного

занятия

не

следует

давать

максимальной нагрузки на утомленные мышцы.
10 Для исключения деформации костей, межпозвоночных и суставных
хрящевых прослоек желательно в конце занятий практиковать выполнение
упражнений на растяжку (пружинистые наклоны, висы на перекладине и т.п.).
11. При работе со штангой пользоваться специальными замками.
12. Во время выполнения упражнений с большими отягощениями
использовать тяжелоатлетический пояс.
13. При выполнении сложных или травмоопасных упражнений страховку
на начальном этапе занятий осуществлять преподавателю при параллельном
формировании у занимающихся навыков взаимостраховки и самостраховки.
14. Для силовых снарядов и тренажерных устройств в зале должны быть
отведены постоянные места.
15. Помещение для занятий всегда должно хорошо проветриваться.
16. Во время занятий с большой группой всегда следить за тем, чтобы
никто не мешал друг другу.
17. В зале всегда должна быть аптечка, содержащая бинт, вату, перекись
47

водорода, йод, хлорэтил и т.п.
18. Обязательно

заниматься

спортивной

одежде

обуви,

соответствующих требованиям безопасности занятий (отсутствие булавок,
крючков, пряжек и т.п.), одежда должна быть свободной, желательно из
хлопчато-бумажных материалов, не слишком теплой (чтобы не расходовать
напрасно энергию), но обеспечивающей постоянное тепло для мышц.
19. Не пользоваться духами и дезодорантами с выраженным запахом, так
как не вся парфюмерия рассчитана на обильное потоотделение и повышение
температуры тела, а результат такого сочетания может быть очень неприятным
для занимающихся.
20. Заниматься в перчатках без пальцев и с застежкой на запястьях. Они
не дают возможность гантелям выпасть из потных рук, защищают от мозолей, а
также от грибков и бактерий, которые могут оказаться на рукоятках тренажеров
и спортивных снарядах.
22. По окончании занятий следует принять душ, который после
напряженной тренировки позволяет почти на 50% улучшить восстановление
организма.
23. Применять правильную технику движений. Перед тем, как поднимать
большие веса, необходимо изучить технику правильного выполнения движения
в данном упражнении.
24. В начальном периоде силовой тренировки нагрузку на лучезапястные,
локтевые, голеностопные и коленные суставы надо увеличивать медленно и
постепенно.
25. При выполнении упражнений с тяжелой штангой следить за
положением спины: она должна быть выпрямленной, чтобы не получить травму
позвоночника.
26. При работе с предельными и большими весами не забывать о
страховке.
27. В случае психического дискомфорта необходимо:
а) снизить нагрузку тренировок, т.е. уменьшить количество подходов при
48

выполнении отдельных упражнений или количество повторений;
б) оставить нагрузку прежней, уменьшить количество тренировок в
неделю;
в) изменить

систему

тренировок,

включив

программу

новые

упражнения;
г) отложить на определенное время гантели, штанги, тренажеры
(2–3 недели, а иногда и больше) и заняться какими-либо другими видами
спорта.
Во время интенсивных тренировок в мышцах и связках могут возникнуть
различные болевые ощущения: во время непосредственного выполнения
упражнения, после силовой тренировки и через определенный промежуток
времени. Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее
вероятными причинами могут быть недостаточная разминка или излишняя
величина отягощения, приводящие к микротравмам мышц и связок. В этом
случае

необходимо

прекратить

тренировку,

осторожно

провести

дополнительную разминку и изменить программу тренировки. Боль может
возникнуть и по окончании тренировки. Это так называемые физиологические
боли, свидетельствующие о происходящих в мышцах изменениях. Они могут
быть связаны с накоплением большого количества молочной кислоты и других
продуктов обмена веществ, с изменением внутримышечного осмотического
давления, способствующего задержанию в мышцах межклеточной жидкости,
богатой питательными веществами. После отдыха и выполнения простейших
восстановительных

мероприятий

подготовленных

давно

не

такие

боли

занимавшихся

исчезают.

силовыми

слабо

упражнениями

военнослужащих, боли могут возникнуть через 12–14 часов после окончания
тренировки.

Они

не

опасны

для

здоровья,

но

свидетельствуют

неподготовленности организма к применяемым нагрузкам. Поэтому после
длительных перерывов в тренировках следует исключить форсирование объема
и интенсивность работы, и повышать их постепенно.

6. МЕТОДИКА САМОКОНТРОЛЯ
ПРИ ТРЕНИРОВКЕ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
В процессе силовых занятий самостоятельный контроль индивидуального
физического состояния является обязательным. Даже при соблюдении
правильной методики у занимающихся может накапливаться утомление,
способное

вызвать

снижение

застой

спортивных

результатах,

спровоцировать микротравмы и снизить желание тренироваться. Очень важно
не допустить переутомления, так как оно может привести к патологическим
явлениям.

Для

профилактики

переутомления

необходим

регулярный

самоконтроль.
Самоконтроль – это регулярное использование ряда простых приемов
для самостоятельного наблюдения за изменением состояния здоровья,
физического развития и физической подготовленности под влиянием занятий
физическими упражнениями. Показатели самоконтроля подразделяются на
субъективные и объективные.
В группу субъективных показателей входят:
– болезненные ощущения в мышцах и суставах;
– снижение интереса к тренировке;
– раздражительность;
– ухудшение качества сна, когда спортсмен плохо засыпает, тревожно
спит, просыпается с чувством разбитости;
– головные боли;
– неприятные ощущения в области поясницы;
– ощущение тяжести во всем теле;
– повышенная утомляемость.
Объективными показателями самоконтроля являются:
– возрастание количества травм;
– учащение ЧСС или аритмия утром, после сна;
– уменьшение объемов скелетной мускулатуры;
– снижение полового влечения;
50

– неполное восстановление мышц и всего организма от занятия к занятию.
Одним из показателей самоконтроля может являться визуальное
наблюдение, позволяющее во время тренировочных занятий по внешним
признакам судить о степени утомления. Так, небольшое покраснение кожи,
незначительная потливость, учащение дыхания свидетельствуют о небольшой
степени утомления. Значительное покраснение, интенсивное потоотделение,
глубокое учащенное дыхание и некоторое нарушение координации движений
(покачивание,

неуверенный

шаг)

–

средней

степени

утомления.

Переутомление же проявляется в резком покраснении или побледнении кожи,
интенсивном потоотделении, резком учащенном поверхностном дыхании,
глубоких нарушениях координации движений.
Исключительно важным фактором самоконтроля являются показатели
физического развития. Оценивать свое физическое развитие можно по
следующей программе: измерение длины и массы тела, обхватов шеи и грудной
клетки в спокойном и напряженном состоянии, талии, живота, ягодиц, бедер и
голени.
Для определения

пропорциональности

телосложения,

физического

развития можно использовать такие показатели, как:
Гармоничность телосложения. Характеризуется показателем развития
грудной клетки, который вычисляется по формуле:
ОГК (см) х 100
Длина тела (см)
Показатель – 50–55 характеризует среднее развитие; больший – отличное;
меньший – недостаточное или слабое.
Примерное соотношение при нормальном, в той или иной степени
гармоничности телосложения, следующие: окружность шеи вдвое больше
окружности запястья и вдвое меньше окружности талии; окружность бедра в
1,5 раза больше окружности голени; окружность голени примерно равна
окружности шеи (у женщин) и окружности напряженного бицепса (у мужчин).
Росто-весовой показатель, т.е. количество граммов массы тела на 1 см
51

длины тела:
Вес (г)
Длина тела (см)
Норма колеблется в пределах 350–450. Средний показатель для лиц
мужского пола – 400–420. Показатель, равный 500 и более, свидетельствует об
избыточном весе (ожирении); 300 и менее – истощение.
Грудной показатель. Определяет развитие грудной клетки по отношению
к длине тела. Из окружности грудной клетки вычитается ½ длины тела стоя.
При

отрицательном

результате

грудная

клетка

развита

крайне

неудовлетворительно; от 0 до + 10 – слабо; от + 10 до + 20 – хорошо; от + 20 до
+ 30 – отлично; свыше + 30 – атлетическое телосложение.
Показатель жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Определяется по
показаниям спирометра. Находится в определенной зависимости от массы тела
– жизненный показатель:
ЖЕЛ (мл)
Масса тела (кг)
Нормой для мужчин является показатель 65–70 мл/кг. Если же величина
показателя менее 55 мл/кг, это свидетельствует о недостаточной ЖЕЛ.
Показатель крепости телосложения: длина тела – (масса тела + ОГК);
показатель, равный 0–10 или отрицательный характеризует очень крепкое
телосложение; 10–20 – достаточно крепкое; 20–30 – неудовлетворительное;
более 30 – крайне неудовлетворительное. Данный показатель невозможно
использовать для низкорослых и тучных людей, так как высокая оценка
крепости сложения в данном случае получается за счет недостатка роста и
избытка веса.
Показатель пропорциональности ног:
Длина тела стоя – длина тела сидя х 100
Длина тела сидя
Результат от 87 до 92% говорит о нормальном соотношении длины ног с
длиной

туловища

(вместе

головой);

менее

87%

–

указывает

коротконогость; более 92% – на относительно большую длину ног.
52

на

Показатель силы мышц спины. Определяется по отношению результата в
растягивании станового динамометра к массе тела. При результате до 175
относительная сила спины оценивается как малая; от 175 до 190 – ниже
средней; 190–210 – средняя; 210–225 – выше средней; более 225 – большая.
Силовой индекс кисти руки. Силу кисти измеряют с помощью ручного
динамометра и ее показатель делят на массу тела. Например, сила правой кисти
равна 45 кг, а масса тела – 60 кг, тогда силовой индекс для кисти равен:
(45:60) х 100 % = 75%
Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70–75% массы тела, у
женщин – 50–60%.
Одним из факторов самоконтроля могут служить данные о физической
подготовленности занимающихся:
Показатели силы мышц брюшного пресса:
1. Поднимание туловища из положения лежа в положение сидя, ступни
ног закреплены, руки за головой: менее 15 раз – «неудовлетворительно»; 16–20
раз – «удовлетворительно»; 21–25 раз – «хорошо»; более 25 раз – «отлично».
2. Поднимание

ног

перекладине

до

касания

носками:

3–5

–

раз

–

«удовлетворительно»; 6–8 – «хорошо»; 8 и более раз – «отлично».
Показатель

силы ног.

Приседание на одной

ноге:

3–7

«удовлетворительно»; 8–10 раз – «хорошо»; более 10 раз – «отлично».
При занятиях силовыми упражнениями очень важно контролировать
состояние нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Ниже
приведены наиболее простые методики самоконтроля за этими системами.
Методики самоконтроля нервной системы.
Ортостатическая проба. Проводится утром, после сна. Производится
подсчет пульса в положении лежа. После этого сесть и снова измерить частоту
сердечных сокращений (ЧСС). Третье измерение пульса производится в
основной стойке после спокойного вставания. Полученные значения в каждом
из трех положений не должны превышать предыдущие более чем на 10 ударов.
Например, норма: 60–70–80; учащение ЧСС: 70–78–92 свидетельствует о
53

неполном восстановлении сил или накоплении утомления.
Проба Ромберга. Встать прямо, ноги вместе, закрыть глаза, руки
вытянуты

вперед

(пальцы

разведены).

При

переутомлении,

перетренированности или вегетососудистой дистонии отмечается нарушение
устойчивости, появляется тремор пальцев.
Методики самоконтроля системы дыхания.
Проба Штанге. Проводится в положении сидя. Сделать глубокий вдох,
затем – выдох и еще раз вдох глубиной 80% от максимального. После этого
необходимо задержать дыхание и включить секундомер: в норме это должно
быть 40–45 секунд. Время задержки дыхания при переутомлении уменьшается.
Проба Генчи. Заключается в измерении времени задержки дыхания после
выдоха. Менее 39 секунд – «неудовлетворительно»; 40–49 секунд –
«удовлетворительно»; более 50 секунд – «хорошо». Время задержки
уменьшается при переутомлении или перетренированности.
Проба Серкина. Исследование проходит в три фазы: а) измеряется время
задержки дыхания после вдоха; б) измеряется время задержки дыхания после
выполнения 20 приседаний за 30 секунд; в) измеряется время задержки
дыхания после одной минуты отдыха. Все измерения проводятся сидя в
удобной позе. Результаты оценки представлены в табл. 11.
Таблица 11
Критерии состояния дыхательной системы и системы кровообращения
для занимающихся с различными уровнями тренированности
Фазы пробы (сек)
II

№
п/п

Уровень тренированности

Здоровые, тренированные

60 и более

30 и более

более 60

Здоровые, нетренированные

40–55

15–25

35–55

Лица со скрытой
недостаточностью
кровообращения

20–35

12 и менее

24 и
менее

III

Одним из простых тестов на нормализацию дыхания является следующий:
сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Если сделаете это не менее чем
за 35 секунд (мужчины) и 25 секунд (женщины), то вы на правильном пути и
многие проблемы со здоровьем уже преодолели.
Методика самоконтроля сердечно-сосудистой системы.
Пульс – исключительно важный показатель оценки деятельности
сердечно-сосудистой системы. По реакции ЧСС на отдельное упражнение в
тренировочных занятиях можно определить приспособляемость организма к
различным нагрузкам. Если нагрузка вызывает учащение пульса до 100–130
уд/мин, такая реакция оценивается как слабая, а нагрузка небольшой
интенсивности; 150–170 уд/мин – реакция средняя, нагрузка выше средней
интенсивности; 170–200 уд/мин – реакция сильная, нагрузка – максимальной
интенсивности.
Тест Руфье – определяются три показателя ЧСС: ЧСС1 – в состоянии
покоя, ЧСС2 – после 20 приседаний за 30 секунд, ЧСС3 – через минуту отдыха.
Все измерения производятся сидя в удобной позе за 15 секунд и затем эти
показатели умножаются на 4. После этого подсчитывается индекс Руфье (J) по
формуле:
J=

4 х (ЧСС 1 + ЧСС 2 + ЧСС 3) – 200
10

В дальнейшем полученный результат соотносят с одним из критериев
состояния сердечно-сосудистой системы по Руфье: отличный – меньше
0;высокий – меньше 3; хороший – 3–5; удовлетворительный – 6–10; слабый –
11–15; неудовлетворительный – выше 15.
Определение коэффициента экономичности кровообращения (КЭК).
Измеряется артериальное давление (АД). КЭК определяется по формуле:
АДсист – АДдиаст х ЧСС. Нормальным коэффициентом считается 2600. При
переутомлении КЭК увеличивается.
Для

определения

нормы

артериального

давления

(АД)

можно

использовать формулы, предложенные А.Ф. Синяковым, в зависимости от
55

возраста.
АД систолическое = 0,4 х возраст + 109
АД диастолическое = 0,3 х возраст + 67.
Определение коэффициента выносливости (КВ) по формуле Кваса:
КВ =

ЧССх10
АДсист  АДдиаст

Нормальным считается коэффициент в 16 единиц. Увеличение этого
показателя свидетельствует о переутомлении, а уменьшение в процессе
систематических тренировок – позитивное явление.
Очень важным показателем при занятиях силовыми упражнениями
является самоконтроль над выделительной системой. Система мочевыделения
контролируется следующим образом:
1. Обратить внимание на крестово-поясничный отдел позвоночника.
Болезненные ощущения в области поясницы могут свидетельствовать не только
о неблагополучном состоянии позвоночника и его связочного аппарата, но
также о функциональных нарушениях в почках.
2. Во время мочеиспускания следует следить за цветом и прозрачностью
мочи. В норме моча обычно соломенно-желтого цвета и прозрачна. Изменения
в цвете (особенно в сторону бурого и красного оттенков) говорит о наличие
крови в ней. Нарушение прозрачности может свидетельствовать о содержании в
моче белка, что является причиной для обязательного обращения к врачу,
поскольку все это – проявления функциональной недостаточности почек.
Обязателен контроль над функцией кишечника. Нерегулярный стул
говорит либо о функциональных нарушениях кишечника, либо о недостатке
растительной пищи в рационе питания. О патологических изменениях в
системе пищеварения свидетельствует жидкий стул.
Таким образом, знание и соблюдение обучаемыми, командирами
подразделений, преподавателями и тренерами установленных правил, норм и
рекомендаций на занятиях физической подготовкой и спортом позволит свести
к минимуму вероятность получения травм и повреждений в ходе учебного и
56

тренировочного процессов. Вместе с тем, незнание и несоблюдение мер
безопасности приводит к потере здоровья и даже к гибели человека, большим
моральным и другим затратам. Безусловно, ни всегда удается полностью
обеспечить свою безопасность, но грамотные профилактические и умелые
действия при оказании первой помощи позволят снизить ущерб и сохранить
здоровье и жизнь человека.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1.

Беляев О.Б. Значение занятий по физической

культуре в

формировании профессионального самосознания офицера внутренних войск //
Современные

направления

образовательные

технологии

физической

подготовки и спорта в профессиональной деятельности силовых ведомств:
сборник научных статей Всероссийской научно-практической конференции. –
Пермь: ПВИ ВВ МВД России, 2014. – С. 38–39.
2.

Захаров

Е.Н.,

Карасев

А.В.,

Сафонов

А.А.

Энциклопедия

физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) /
под общей ред. А.В. Карасева. – М.: Лептос, 1994. – С. 61–217.
3.

Ларин А.Н., Дубровский А.В., Черданцев В.П. К проблеме

саморегуляции в процессе физической подготовки курсантов военных
институтов войск национальной гвардии Российской Федерации [Электронный
ресурс] / Современные проблемы науки и образования. – 2016. – №6. – Режим
доступа: https://www.science-education.ru/ru/article/view?id=25794.
4.

Ларин А.Н., Дубровский А.В. Моделирование саморегуляции

поведения как средства повышения результативности физической подготовки
курсантов военных институтов войск национальной гвардии Российской
Федерации / Мир образования – образование в мире.– 2017. –№1 (65). С 210216.
5.

Макейли Л., Дженкинс М. Энциклопедия спортивной медицины –

СПб.: Лань, 1997. – С. 6–58, 359–389.
6.

Мельничук П.В. Рекомендации по проведению силовой тренировки

курсантов в комнатах для занятий физическими упражнениями: методическое
пособие. – Саратов: СВИ ВВ МВД РФ, 2004. – 28 с.
7.

Наставление по физической подготовке во внутренних войсках

МВД России (НФП ВВ), – М., 2005. – С. 74–91.
8.

Наставление по физической подготовке в Советской Армии и

Военно-морском флоте (НФП-87). – М., – С. 85–89.
9.

Настольная книга учителя физической культуры / Под ред. проф.
58

Л.Б.

Кофмана;

Авт.-сост.

Г.И.

Погадеев;

предисл.

В.В.

Кузина,

Н.Д. Никандрова. – М.: Физкультура и спорт, 1998. – С. 294–336.
10.

О войсках национальной гвардии Российской Федерации: федер.

закон Российской Федерации: от 03.07.2016 № 226-ФЗ // Консультант Плюс.
URL: http://www.consultant.ru. – 40 с.
11.

Сапин М.Р., Билич Г.Л. Анатомия человека в 2 кн.: учеб. для студ.

био. и мед. спец. вузов. Кн. 1. – М.: ОНИКС: Альянс-В, 1998. – С. 215–323.
12.

Физическая подготовка офицера Вооруженных Сил Российской

Федерации. http://www.voen-pravo.ru/gimnastika-i-atleticheskaya-podgotovka
13.

Физическая

подготовка:

учебное

пособие

под

ред.

Ю.К. Демьяненко. – М.: Воениздат, 1987. – С. 96–116.
14.

Физиология физической подготовки и военного труда: учебник для

курсантов и слушателей института / под общ. ред. В.И Баландина.,
В.Н. Голубева – Спб.: ВИФК, 1991. – С. 39–51.
15.

Физическая культура студента: учебник / под ред. В.И. Ильинича,

М.: Гардарики, 2004. – С. 262–379.
16.

Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического

воспитания и спорта: учебное пособие для студентов высших учебных
заведений. – М.: Издательский центр «Академия», 2001. – С. 74–91.
17.

Филатов А.В., Ишмухаметов М.Г. Основы безопасности и

профилактики травматизма на занятиях физической культурой и на учебнотренировочных занятиях различных видов спорта: учеб. пособ. для студ. и
препод. высш. профессион. образования. – Пермь: Филиал НОУ ВПО
«Московского института государственного управления и права» в Пермском
крае, 2016. – С. 10–13, 50–70.
18.

Шарипов А.Н., Ефимов В.В., Смирнов А.А., Иванов А.Г.,

Цымбрило П.А., Яранов С.А. Гимнастика и атлетическая подготовка: учебнометодическое пособие. – Пермь: ПВИ ВВ МВД России, 2008. – 87 с.
19. Щуров А.Г. Применение гипербарической
спортивной практике. – Спб.: ВИФК, 1998. – С. 35–84.
59

оксигенации

Скаковец Игорь Савельевич
Ларин Александр Николаевич

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА К ВОЕННО-ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ
ДЕЯТЕЯТЕЛЬНОСТИ
Учебно-методическое пособие
Пособие печатается в редакции автора
Компьютерный набор М.О. Ткачев
Техническое редактирование И.С. Скаковец

Подписано в печать_____________. Формат 60х84/16.
Бумага ксероксная. Гарнитура «Таймс». Отпечатано на ризографе.
Усл. печ. л. 7,6. Тираж 50 экз. Заказ №______.

Типография ПВИ войск национальной гвардии.
614112, Пермь, ул. Гремячий Лог, 1.
60