/
Автор: Гиббс Р.
Теги: медико-биологические основы физического воспитания здоровье фитнес спорт физическая культура
Год: 1984
Текст
fcïl
РАССЕК ГИББС
ЕС/1И
EHN434 50
DR RUSSELL GIBBS
EXERCISE
FOR THE CNER-50S
Sun Books · Melbourne
«Физкультура и здоровье»
P/ICCEK ГИББС
ЕСИИ
ЕИ1ЧЧ34 50
V
У Москва «Физкультура и спорт» 1984
БВК 75.0
Г 46
Перевод с английского Е.А. Пузыревой
Гиббс Р.
Г46 Если вам за 50: Пер. с англ./Предисл.
А. П. Лаптева. — М.: Физкультура и спорт.
1984. — 80 с, ил. — (Физкультура и здоровье).
Книга австралийского медика Рассела Гиббса посвящена оздоровительным
занятиям людей пожилого возраста. Физические упражнения рассматриваются
как средство профилактики различных заболеваний, продления творческого
долголетия. И хотя в названии книги фигурирует цифра «50», большинство
рекомендаций приемлемо и для людей среднего возраста.
Для широкого круга читателей.
„ 4201000000-037 „л ол ББК 75.0
Г 62—84 613.9
009(01)—84
Рассел Гиббс
ЕСЛИ ВАМ ЗА 50
Заведующий редакцией В. Л. Штейнбах. Редактор Т. В. Козлова. Художники
Е. Л. Вельчинский, Н. П. Лобанов. Художественный редактор Е. С. Пермяков.
Технический редактор 0. А. Куликова. Корректор С. Н. Замула. ИБ № 1812.
Сдано в набор 16.12.83. Подписано к печати 05.04.84. Формат 84x108/32.
Бумага тип. № 2. Гарнитура «Тайме». Высокая печать. Усл. п. л. 4,20.
Усл. кр.-отт. 4,73. Уч.-изд. л. 4,55. Тираж 100 000 экз. Изд. № 7428. Зак. 823.
Цена 15 коп. Ордена «Знак Почета» издательство «Физкультура и спорт»
Государственного комитета СССР по делам издательств, полиграфии и книжной
торговли. 101421. Москва, Каляевская ул., 27.
Ярославский полиграфкомбинат Союзполиграфпрома при Государственном
комитете СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли.
150014, Ярославль, ул. Свободы, 97.
©Sun Books Rty Ltd, South Melbourne, 1981.
© Перевод на русский язык. Издательство «Физкультура и
спорт», 1984 г.
Предисловие
к русскому изданию
В наш стремительный век технический прогресс создал
определенные предпосылки для распространения весьма «модных»
заболеваний, и в первую очередь сердечно-сосудистых.
В большинстве случаев причина их возникновения —
нарушения рационального образа жизни, и прежде всего
недостаточная физическая активность современного человека.
Медицина в наши дни, какими бы совершенными методами она ни
обладала, неспособна полностью избавить человеческий
организм от пагубных последствий «двигательного голода». Вот
почему повсеместному внедрению современной техники,
приводящему к гиподинамии, необходимо противопоставить
активный двигательный режим. И чем раньше, тем лучше! Учеными
давно установлено, что потребность в движении
обуславливается закономерностями развития организма. Иначе говоря,
активное движение—непременное условие нормального развития,
укрепления здоровья, формирования правильной осанки и
овладения основными двигательными навыками.
Хорошо известно, что физические упражнения укрепляют
мышцы, совершенствуют работу всех органов, особенно сердца
и легких, активизируют обмен веществ. Научные исследования
убедительно доказали, что люди, систематически
занимающиеся физической культурой, меньше утомляются, творческая
активность у них выше.
Сегодня это прописные истины. Но как часто, к сожалению,
встречаются люди, которые, зная о пользе физических
упражнений, никак не могут приступить к систематическим
занятиям. Особенно трудно сделать первый шаг лицам среднего и
пожилого возраста.
Именно им поможет подружиться с физкультурой и
спортом небольшая, но емкая по содержанию книга известного
австралийского специалиста, доктора Рассела Гиббса «Если
вам за 50».
Одним из главных достоинств книги является то, что она
5
написана простым и доступным языком. На основании
современных научных данных автор убедительно показывает роль
физических упражнений в профилактике и лечении различных
заболеваний, связанных с недостатком движений.
Для ликвидации «двигательного голода» предлагаются
различные виды упражнений, направленные на
совершенствование основных двигательных качеств: выносливости, гибкости и
силы.
Особое внимание уделяется наиболее эффективным и
доступным видам физических упражнений — ходьбе и бегу трусцой.
Представляет интерес ряд методических советов и
рекомендаций по проведению занятий и дозировке нагрузки в
зависимости от индивидуальных возможностей и уровня подготовки.
Особо выделен в книге раздел об использовании физических
упражнений при различных заболеваниях и травмах, часто
возникающих у лиц среднего и пожилого возраста.
Представляют интерес приводимые автором данные о
влиянии физических упражнений на продолжительность жизни.
Д-р Гиббс справедливо считает, что только активный
двигательный режим обеспечивает творческое долголетие и
способствует сохранению трудовой активности в течение долгого
времени. Это положение подтверждается и примерами
долгожителей нашей страны. Достаточно вспомнить выдающихся
деятелей отечественной науки и культуры, которые и в
восьмидесятилетнем возрасте продолжали эффективно, творчески
работать, — писателя Л. Н. Толстого, художника И. Е. Репина,
академика И. П. Павлова и многих других.
Автор на протяжении всей книги неоднократно справедливо
указывает на необходимость врачебного контроля при занятиях
физическими упражнениями. В СССР все физкультурники
среднего и пожилого возраста обязательно проходят
медицинские осмотры до начала занятий, а затем 2 раза в год
обследуются у врачей.
Книга доктора Рассела Гиббса, несмотря на ее
несомненные достоинства, основывается на опыте занятий физической
культурой в условиях капиталистического строя. Сам автор
подчеркивает, что в западных странах не существует системы,
которая бы обеспечивала знание и навыки, помогающие
выполнению разнообразных физических упражнений в течение
всей жизни. Советский читатель прекрасно знает, что в нашей
стране осуществляется широкая программа внедрения
физической культуры в повседневную жизнь граждан СССР. В ее
основу положен Всесоюзный физкультурный комплекс «Готов
к труду и обороне СССР», который имеет специальные ступени,
сформированные по возрастному принципу, и охватывает
практически все население, начиная с семилетнего возраста.
ъ
В СССР впервые разработана и успешно внедрена в
масштабе всей страны целостная система конкретных установок и
оценочных нормативов по физической культуре для основных
возрастных групп.
Поэтому лицам среднего и пожилого возраста в нашей
стране не только доступны самостоятельные занятия физическими
упражнениями, но и открыта широкая возможность для
организованных занятий в коллективах физической культуры,
группах здоровья, секциях лечебной гимнастики, клубах любителей
бега, на спортивных сооружениях и по месту жительства.
В практике занятий физическими упражнениями лиц
среднего и пожилого возраста широко используются
разнообразные формы: утренняя гимнастика, индивидуальные или
групповые физкультурные паузы на производстве, оздоровительная
ходьба и бег, туристские походы и др. Все эти упражнения
выполняются под руководством опытных специалистов и под
медицинским контролем.
Таким образом, в нашей стране существуют неизмеримо
большие возможности для систематических занятий
физическими упражнениями пожилых людей.
В заключение следует подчеркнуть, что рациональный
двигательный режим является лишь частью здорового образа
жизни. Наряду с ним каждый, кто хочет сохранить и
приумножить свое здоровье, должен принять на вооружение и
повседневно использовать такие важные гигиенические
факторы, как рациональное питание, правильный режим дня,
закаливание. Только идя по этому пути, можно добиться улучшения
здоровья и на долгие годы сохранить бодрость и творческое
долголетие.
А. П. Лаптев,
доктор медицинских наук,
профессор
Введение
Общеизвестно, что физические упражнения сохраняют
подвижность человека и продлевают жизнь. Как только он
перестает вести активный образ жизни, его начинают
преследовать болезни.
Люди слишком часто легко мирятся с тем, что
активность, как физическая, так и умственная, неизбежно
снижается с годами. И молодые, и пожилые проявляют
равнодушие к физической активности, больше полагаясь на
лекарственные средства оздоровления, которые помогают
создать ощущение благополучия.
За последние 30 лет во всем мире расходы на
здравоохранение в среднем возросли в 10 раз, тогда как
продолжительность жизни увеличилась очень незначительно.
Медицина рассматривает физическую активность прежде всего как
средство реабилитации организма после перенесенной
болезни (например, после инсульта). Однако до обидного
мало внимания уделяется использованию физкультуры для
сохранения работоспособности организма и предупреждения
инвалидности. Это тем более удивительно, что причину
большинства болезней у лиц пожилого возраста следует
прежде всего искать в их малоподвижности.
Как прекрасно сохранить достаточный запас сил и
приглядывать за внуками, не опасаясь не справиться с какой-
нибудь нагрузкой.
Можно уйти на пенсию и оставить службу, но нельзя
прекращать вести активный образ жизни, работу, которая
поможет поддерживать физическую форму. Если
отстраниться от всего, то активная интересная жизнь пройдет
мимо. Можно прожить до 80 лет, состарившись и в
пятьдесят. Хотя каждый надеется прожить до восьмидесяти,
гораздо важнее как можно дольше активно участвовать в
повседневной жизни.
Во многих странах полнокровная, активная деятельность
8
людей пожилого возраста продолжается до конца жизни.
Это отнюдь не означает продления срока жизни. Просто
старость в таком случае не будет влачиться 20 лет, а сведется
к короткому периоду в самом конце жизни.
История знает немало примеров активного образа жизни
мужчин и женщин в 80 и 90 лет, общественная деятельность
которых прерывалась лишь незадолго до смерти.
Беда в том, что образ жизни в современном обществе
стал нездоровым и люди в основном полагаются на
технические приспособления, «экономящие труд», которые,
в свою очередь, лишают их физической активности. Вот
почему «главную причину высокой смертности следует искать
в неправильном образе жизни. Когда же, спохватившись,
человек хочет что-то предпринять, стремясь изменить его,
то не знает, с чего начать.
«Использовать физические возможности организма или
навсегда утерять их» — такое предостережение вполне
уместно. Человеческий организм подобен аккумулятору
автомобиля: он остается заряженным до тех пор, пока его
используют, а в противном случае «садится». Цель этой
книги — разъяснить, для чего пожилым людям необходимы
физические упражнения, которые, если и не продлят жизнь,
то, безусловно, сделают ее более полноценной и активной.
Для чего нужны физические
упражнения!
Человеческий организм создан для физической
активности. В первобытном обществе выживали лишь самые
выносливые. Организм человека очень легко
приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды.
Поэтому, когда ему предъявляют постоянные требования,
он адаптируется. У юношей и девушек, в детстве много
игравших в теннис и державших ракетку в правой руке, она
становится сильнее, а кости шире, чем на левой руке. Артист
балета, ежедневно выполняющий упражнения на
растягивание, становится более гибким, чем другие люди. Тренировка
в беге на длинные дистанции укрепляет суставы и мышцы,
помогает добиться более эффективной работы
сердечнососудистой и дыхательной систем.
Но адаптация может быть и обратной. При
малоподвижном, неактивном образе жизни мышцы
атрофируются, кости размягчаются, а сердце и легкие ослабевают и
даже ходьба на 90—100 метров по ровной местности
вызывает одышку.
2-823
9
В медицине термин «сердце спортсмена» означает
большое и сильное сердце, которое позволяет организму
функционировать как хорошо отлаженному
автомобильному мотору с большим запасом мощности. Но науке известно
и «рыхлое сердце» 70—80-летнего человека — маленькое,
слабое, характерное для людей, ведущих малоподвижный
образ жизни.
Физические упражнения необходимы для развития и
нормального функционирования организма в течение всей
жизни. Влияние двигательной активности на лиц любого
возраста многообразно, наиболее важные преимущества
занятий физкультурой таковы.
Улучшение физической работоспособности. Регулярные
физические упражнения делают организм более выносливым
и работоспособным. Человек обнаруживает, что может
выполнить задачу, которая раньше была ему не под силу.
Так же как тренированный спортсмен способен поднять
больший вес или поддерживать высокую скорость бега в
течение длительного времени, так и занимающийся
физкультурой пожилой человек сможет нести тяжелую сумку,
пройти значительное расстояние пешком, не задыхаясь и не
чувствуя усталости. Это означает, что запас жизненных сил
и уровень развития выносливости у него возросли.
Совершенствование выносливости. В результате
использования на занятиях длительных физических нагрузок любая
задача становится более легкой и выполняется с меньшими
затратами энергии. Поэтому, когда наступает усталость,
организм восстанавливается быстрее.
Повышение эффективности работы сердечно-сосудистой
системы. Заболевания сердечнососудистой системы,
главным образом стенокардия и инсульт, в 50% случаев
являются причиной смерти людей любого возраста.
Физические упражнения оказывают положительное влияние на
эффективность деятельности этой системы. Под
воздействием занятий физкультурой сердце прежде всего становится
гораздо работоспособнее. У молодых людей в результате
регулярных тренировок количество крови, выбрасываемое
сердцем с каждым ударом, увеличивается и соответственно
увеличиваются размеры сердца. У лиц старше 40 размеры
сердца от регулярных занятий не увеличиваются, но кровь
выбрасывается более энергично за счет улучшения работы и
укрепления сердечной мышцы. При выполнении любой
нагрузки сердце тренированного человека бьется медленнее.
Максимальная работоспособность у такого человека также
выше, поскольку тренированное сердце обладает большими
резервными возможностями. Физические упражнения
ποιο
лезны и для всей системы кровообращения. Кровь поступает
к мышцам обогащенная кислородом, что также повышает
работоспособность.
Повышение эффективности работы дыхательной
системы. Под деятельностью дыхательной системы
подразумевается не просто вдох и выдох, но и эффективность
использования тканями организма кислорода. Физические
упражнения способствуют более активному протеканию
этих процессов. С возрастом легкие становятся менее
эластичными, и поэтому теперь с каждым вдохом в них
поступает меньше воздуха, чем прежде. Регулярные занятия
физическими упражнениями замедляют этот процесс и
позволяют активнее использовать большую часть легочной
ткани.
Увеличивается также работоспособность мышечных
тканей организма, которые эффективнее используют
кислород в процессе кислородного обмена, или «тканевого
дыхания». В результате организм способен выполнить
работу ценой меньших усилий.
Совершенствование процесса обмена веществ.
Регулярные занятия физическими упражнениями оказывают
значительное воздействие на обмен веществ (метаболизм),
т. е. на химические процессы, происходящие в организме.
Все, наверное^ замечали, как тренировки меняют облик
человека — фигура становится стройнее, полнота
постепенно исчезает. Содержание в крови холестерина, триглице-
ридов и других веществ, способствующих возникновению
сердечно-сосудистых заболеваний, меняется в лучшую
сторону. Улучшается обмен сахара, поступающего с пищей, и
реже развирается диабет (частая проблема пожилых людей),
который тесно связан с появлением тучности. Лица же,
страдающие диабетом, но выполняющие посильные
физические нагрузки, нуждаются в меньших дозах лекарств.
Улучшение психологического настроя.Физические
упражнения оказывают заметное положительное влияние и на
психику человека. Недаром древние римляне считали," что
«в здоровом теле — здоровый дух». Это высказывание
двухтысячилетней давности актуально и в наши дни.
Занятия физкультурой активизируют умственную
деятельность как молодых, так и пожилых. У многих пожилых
ухудшается память, но это происходит вовсе не потому, что
память якобы должна ухудшаться с годами. Память
остается прежней, но способность к воспроизведению, т. е.
время, необходимое для извлечения информации из
хранилища памяти, с возрастом увеличивается. Регулярные занятия
2*
И
физическими упражнениями помогают приостановить этот
процесс.
В среднем и пожилом возрасте особенно часто возникает
состояние депрессии. Каждому, достигшему 40—45 лет,
хорошо знакомо необъяснимое чувство грусти и
неуверенности в себе, наступающее без какой-либо видимой причины и
иногда сопровождающее неоправданными вспышками
раздражения. Те, кто регулярно занимается физкультурой,
убедились в благотворном влиянии упражнений на настроение.
Они, как правило, более собранны, сдержанны,
уверенны, дружелюбны, терпимы к чужим недостаткам,
лучше владеют собой. Об этом же свидетельствуют и
данные психологических тестов.
Тот, кто постоянно занимается оздоровительным бегом,
знает, что примерно минут через двадцать отступают
в сторону все заботы дня. Состояние тревожности,
напряженности сменяется радужным настроением,
удовлетворением, повышенным интересом к окружающему миру.
Многие при беге трусцой сохраняют возможность
творческого мышления, поскольку организм сосредоточен на
выполнении чисто механической задачи. Понаблюдайте за
любой группой бегунов трусцой, собирающихся после
работы, и увидите людей, поведение которых не отличается
от ожидающих поезда или автобуса, — они молчаливы и
сосредоточены. Но, начав бег, все становятся более
раскованными и разговорчивыми, настроение у них заметно
улучшается и отличается от того, с которым они пришли на
занятия. Такое состояние приподнятости духа возникает и
при занятиях другими видами циклических упражнений,
когда в работу вовлечены крупные группы мышц. Человек,
постоянно занимающийся физкультурой, и в дальнейшем
будет испытывать необходимость в регулярных занятиях.
Одной из защитных реакций организма на возникновение
тревожности, беспокойства является увеличенная секреция
гормона — адреналина. Он выделяется в случае
неожиданного сильного испуга. Именно из-за этого при внезапном
потрясении или испуге поднимается шерсть дыбом у собак, а
у людей появляется «гусиная кожа», их трясет от гнева и
возмущения, у них повышается кровяное давление. Обычно
выработанный дополнительный адреналин «сгорает» при
физических нагрузках. Если же мало двигаться, то он
постепенно подрывает здоровье. У тех, кто регулярно
занимается физкультурой, адреналин вырабатывается не
столь легко, выработанный же — распадается быстрее и
выводится из организма.
Регулярные физические занятия дают дополнительное
12
преимущество, помогая поддерживать высокую физическую
готовность организма. Поскольку занятия бегом оказывают
положительное воздействие на психику, психиатры и
невропатологи часто используют разнообразные физические
упражнения, и прежде всего оздоровительный бег, в качестве
одного из средств лечения нервных заболеваний, особенно
состояния депрессии.
Среди врачей в настоящее время существует небольшая,
но постоянно увеличивающаяся группа приверженцев
«терапии бегом».
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
«Причина и следствие» — такова взаимосвязь между
физической бездеятельностью и сердечно-сосудистыми
заболеваниями. Риск появления сердечно-сосудистых
заболеваний у людей, занятых физическим трудом, в два раза
меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ
жизни. Это вовсе не означает, что все служащие среднего
возраста должны немедленно сменить свои профессии и
заняться физическим трудом: непривычная работа для них
столь же рискованна. К счастью, активная деятельность во
время отдыха и отпуска является хорошей превентивной
мерой для людей сидячих профессий, и чем раньше они
начнут ее, тем лучше. Хотя занятия физическими
упражнениями помогают предупредить сердечно-сосудистые
заболевания и уменьшают тяжесть уже возникшей болезни,
они не могут полностью ликвидировать их возникновение.
В настоящее время во всем мире широко применяются
программы дозированных физических нагрузок для
реабилитации больных, перенесших сердечные заболевания, помогая
им вернуться к полноценной, активной жизни.
Сокращение числа типичных заболеваний пожилого
возраста. О некоторых болезнях, связанных с возрастом, на
которые благоприятно воздействуют занятия физкультурой,
уже упоминалось. К ним следует добавить болезни мышц,
суставов, связок: ревматизм и артрит, фиброз, люмбаго,
ишиас и др. Прочность суставов и костей зависит, в свою
очередь, от эластичности связок и сухожилий, которая
улучшается упражнениями. Плохая осанка ограничивает
подвижность суставов из-за потери эластичности мышцами
и связками. Все это в значительной степени снижает
двигательную активность.
Сохранение самостоятельности в повседневной жизни
зависит прежде всего от подвижности, которая, в свою
очередь, определяется работоспособностью мышц, костей и
суставов, несмотря на травму или болезнь. Всегда
считалось, что при заболевании мышечной или нервной системы
13
молодого человека тренировка здоровых мышечных групп
может в значительной степени компенсировать
инвалидность. Это положение распространяется на людей любого
возраста.
Продление активной жизни. Следует различать понятия
«продолжительность жизни» и «старение». Известно немало
случаев, когда люди доживали до 120, 130 лет и неплохо
чувствовали себя. Некоторым посчастливилось родиться в
семьях долгожителей. Проблемы долголетия особенно
интересны для экспериментальной биологии, однако
наибольший интерес представляют средства продления
активной жизни. За последние годы миллионы инертных людей во
всем мире приступили в 40—50 лет к регулярным занятиям
физкультурой и теперь, по прошествии десятка лет,
сохраняют здоровье и творческую активность.
Нередко можно встретить 50—60-летних мужчин и
женщин в хорошей форме, сохранивших высокую
физическую работоспособность, легкие и сердце у которых отлично
работают, кровяное давление в норме. Они в меньшей
степени подвержены психическим и физическим
расстройствам, чем иные люди с плохим состоянием здоровья на
20—30 лет моложе.
Здоровье, физическая
подготовленность, возраст
и физкультура
Кого все-таки следует считать пожилым?
В некоторых странах любой человек, имеющий внуков,
считается пожилым. В большинстве западных стран
мужчина считается старым с 65 лет, когда прекращает работать и
уходит на пенсию. Женщина считается старой с 60 лет. Так
как женщины обычно живут дольше мужчин, такое
положение кажется аномалией. Однако многие мужчины и
женщины вступают в новый, не менее интенсивный период
жизни на седьмом десятке лет. Возраст — это не столько
число прожитых лет, сколько физическое и психическое
состояние, и оценить здоровье и физическую
подготовленность, основываясь на хронологическом возрасте, — явная
ошибка. Представители любой возрастной группы
значительно отличаются друг от друга: высокие и низкорослые,
толстые и худые, слабые и сильные, с прямой осанкой,
пружинящей походкой и сутулые, неповоротливые. И все
же, оценивая пригодность к работе, ориентируются прежде
всего на возраст.
14
Число людей любого возраста, регулярно занимающихся
физкультурой, невелико. Данные многочисленных
исследований подтверждают, что менее 40% людей старше 60 лет
систематически занимаются физкультурой. Для 50%
представителей этой возрастной группы единственным видом
физической активности является ходьба и менее 15%
применяют более интенсивные упражнения (езду на
велосипеде, плавание или бег трусцой). Почему, хотя польза
занятий физкультурой неоспорима, лишь ограниченное
число людей, особенно среднего и пожилого возраста,
занимаются ею регулярно?
Огромное большинство не отдают себе отчета в том, что
физкультура — это физическая и психологическая
необходимость. Но и те, кто готов заниматься, не знают, какие
упражнения, как часто и в каком объеме необходимо
выполнять. К занятиям физкультурой и спортом призывают
молодых, но в таких случаях речь идет об участии в
организованных тренировках и соревнованиях.
Многие считают, что с возрастом необходимость
занятий физкультурой уменьшается и даже исчезает.
Как же можно заставлять пожилого человека выполнять
то, чего он раньше не делал или не хочет делать! Это только
испортит настроение, причинит беспокойство. Нельзя
лишать человека удовольствий, хотя бездеятельность
значительно сократит его жизнь.
Однако кто возразит, что 75-летнему человеку,
живущему на пределе физических возможностей, гораздо
важнее повысить жизнеспособность, занимаясь
физкультурой, чем человеку на пятьдесят лет моложе, запас сил у
которого значительно больше.
Риск, связанный с занятиями физическими упражнениями
в среднем и пожилом возрасте, сильно преувеличен.
Известно, что упражнения могут принести вред. Типичны
такие травмы, как разрыв сухожилий и растяжение мышц,
повреждение суставов. Все это отпугивает людей, не
желающих подвергать себя подобному риску, особенно если
польза от занятий физическими упражнениями неясна и
реализуется в отдаленном будущем.
Напряженные упражнения, поспешно или неправильно
выполняемые, действительно могут оказаться очень
опасными как для молодых, так и пожилых. Однако регулярные
занятия с интенсивностью, к которой организм
приспосабливается, наоборот, принесут неоценимую пользу.
. Продолжая сравнение с двигателем автомобиля, замечу,
что необходимо, чтобы мощный мотор, установленный в
молодости, работал бесперебойно, не выходя из строя. Но
15
даже если мотор и не сохранил прежней мощности, все равно
можно обеспечить его регулярную и эффективную работу.
Физические упражнения следует рассматривать прежде
всего как оздоровительное средство. Это — наилучшая
профилактическая медицина, и каждому необходима
регулярная физическая нагрузка.
Лучший способ избежать серьезных нарушений в
деятельности сердечно-сосудистой системы — регулярные
занятия физкультурой. Конечно, предпочтительно начинать их
в раннем детстве. Тогда, в годы возмужания, сердечная
мышца сможет адекватно реагировать на повышенные
требования, а емкость коронарных артерий возрастет
(коронарные артерии снабжают сердце кровью).
Приобщившись к физкультуре в более поздние годы, нельзя
добиться расширения коронарных артерий, но можно
повысить эффективность деятельности сердца и других
органов.
Часто легкомысленные люди, страдающие каким-либо
заболеванием, нарушают запреты врача. Стараясь доказать,
что способны на большее, они зачастую терпят неудачу.
Всякие неприятности, травмы, вызванные физкультурными
занятиями, можно свести до минимума или исключить
вовсе, если выполнять упражнения умеренной интенсивности
и длительности и постепенно повышать нагрузки, прекращая
их при утомлении.
Существует несколько объяснений неадекватной
физической подготовленности людей пожилого возраста.
Первая — постоянная недооценка собственных физических
возможностей или работоспособности. Например, многие
полагают, что не в состоянии пройти быстрым шагом одну
милю (1,6 км). Если человек не страдает серьезным
заболеванием нижних конечностей (даже при наличии
протеза), то он в состоянии одолеть это расстояние сначала
шагом, а затем и бегом трусцой. Возможно, для решения
такой задачи ему понадобится не один год, но она вполне
выполнима. Не^ стоит отчаиваться, если сразу не удастся
добиться многого. Любое преодоление того, что вчера еще
казалось невозможным, потребует времени.
Переоценка пользы от нерегулярных физических
упражнений также опасна. К сожалению, десятиминутная работа в
саду раз в неделю или прогулка за покупками до магазина в
полутора километрах от дома три раза в неделю хоть и
лучше, чем ничего, но не имеет достаточной интенсивности
или длительности, чтобы повысить уровень физической
подготовленности организма.
Если определенная двигательная активность вызывает
16
усталость, это еще не означает, что она улучшает
физическую подготовленность. Можно долго простоять на
месте или бродить по магазинам и в результате
почувствовать усталость, но она не принесет никакой пользы
организму. Для поддержания хорошего физического
состояния организму необходимы определенные нагрузки. Так,
любая спортивная игра поможет избавиться от лишних
калорий и поддержать суставы и мышцы ног в хорошем
состоянии. Однако, если вести малоподвижный образ
жизни, одна партия в городки не принесет существенной
пользы. То же можно сказать и о теннисе или любом другом
аналогичном занятии. Это отнюдь не означает, что такая
активность вообще бесполезна. Она полезна хотя бы тем,
что проводиться на воздухе, в движении. Но чтобы добиться
улучшения физической подготовленности, необходимо
быть активным не только в повседневной
деятельности. Если принять повседневную работу за 100%, то
двигательная активность должна составлять 120% или даже
больше.
Многие считают оздоровительные занятия
организованным спортом. Заниматься физкультурой не значит
непременно облачаться в спортивный костюм и участвовать
в спортивных соревнованиях. Если нет особого желания, то
совсем необязательно целенаправленно выполнять
энергичные упражнения. Выполнение физических упражнений, их
необходимость должны приносить радость, а не
рассматриваться как дополнительная обуза.
Вторая причина ухудшения здоровья и физической
подготовленности людей заключается в том, что все меньше
возникает возможностей и необходимости для приложения
физических усилий в повседневной жизни в связи с активным
внедрением всевозможных автоматизированных устройств,
экономящих физический труд, — от автомобилей до
полотеров, стиральных машин и лифтов. Если какой-либо из этих
приборов требует приложения определенных усилий, то
изобретается новое механическое приспособление,
исключающее их.
Приведу два примера, относящихся к пользованию
лифтом. В Канаде мне с гордостью показывали новое
здание, в котором лестничные площадки были устроены в
виде холлов, а все лифты размещены в задней части дома и
снабжены следующими надписями: «Постоянное
пользование лифтом опасно для вашего здоровья», «Сейчас
подниметесь лифтом — потом будете расплачиваться».
В Австралии мне был предложен своеобразный тест
физической подготовленности. Врач — специалист по ле-
17
чебной физкультуре, на прием к которому я был записан,
встретил меня внизу. Заметив: «Никогда не жду
лифта», — он стал подниматься по лестнице в свою приемную
на седьмом этаже, шагая через две ступеньки и продолжая со
мной разговаривать. Один из его коллег рассказал потом,
что целью подобного теста было выяснить: до какого этажа
я смогу дойти без остановки; могу ли шагать через одну или
две ступеньки и способен ли вести разговор, поднимаясь по
лестнице. Простой, но эффективный тест!
Многие наши родители ходили пешком 6—10 км утром
на работу и вечером домой. В 80-е годы любого, кто
пройдет пешком 12—20 километров, заподозрят в том, что
он готовится к каким-то соревнованиям, или же назовут
чудаком, помешанным на собственном здоровье.
При желании всегда можно извлечь пользу для здоровья
из повседневной деятельности. Иначе говоря, необходимо
включать физические упражнения в обычную жизнь.
Для этого необходим определенный настрой. Начните с
того, что постарайтесь при ходьбе выработать правильную
осанку и манеру держаться, пружиньте шаги и сосредоточьте
внимание на глубоком дыхании, не забывая о том, как
выглядите со стороны. Женщины могут внести элемент
упражнений в повседневную домашнюю работу, следить за
прямой спиной, выполнять движения с максимальной
амплитудой. .
Тем, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта
для здоровья, не следует выполнять максимальных нагрузок
ежедневно. Возникающее напряжение может вызвать
нежелание заниматься спортом.
Часто понятия «здоровье» и «физическая
подготовленность» путают. Всемирная организация здравоохранения
определяет здоровье как «физическое, духовное и социальное
благополучие, а не только отсутствие заболевания или
дряхлости». Определение физической подготовленности
зависит от рода деятельности, которой занимается данное
лицо. Стайеры, спринтеры, футболисты, штангисты,
балерины должны быть хорошо подготовлены для
осуществления избранной ими деятельности, однако требования,
предъявляемые к ним, весьма различны. Чем бы человек ни
занимался в жизни, он должен соответствовать требованиям
своей профессии.
Достаточно точное определение подготовленности, как
умственной, так и физической, дал американский физиолог
Гаррисон Кларк, рассматривая подготовленность как
«способность выполнять повседневные задачи энергично и
умело, не испытывая при этом чрезмерной усталости и сохраняя
18
достаточно сил для деятельности в свободное время и для
действий в непредвиденных обстоятельствах». Это
определение означает, что лицо, обладающее перечисленными
выше качествами, физически и психологически
адаптировалось к требованиям жизни. Многие из нас приспособились к
ежедневной работе, однако устают в конце дня и даже не
пытаются удовлетворить другому требованию —
«сохранить силы для деятельности в свободное время». Кто из нас
способен полностью насладиться удовольствиями
свободного времени — будь то спорт или хобби (ведь чтение или
просиживание вечерами у телевизора не требует таких
затрат энергии)? У кого остается достаточно сил, чтобы
легко побежать за автобусом? Достаточен ли у вас запас
моральных сил, чтобы справиться с каким-нибудь делом или
даже крупными личными неприятностями без чрезмерного
напряжения?
В 1972 г. два американских врача, изучая образ жизни
населения, пытались установить, какие факторы
способствуют продлению жизни. Они определили, что для
поддержания идеального здоровья необходимо соблюдать следующие
требования:
спать ночью 7—8 часов;
регулярно питаться;
в перерывах между приемами пищи не перекусывать;
иметь вес не более чем на 10% превышающий
оптимальный (в зависимости от возраста);*
регулярно заниматься физкультурой;
употреблять спиртные напитки в ограниченном
количестве;
не курить.
Было выявлено, что мужчины и женщины,
соблюдающие такие требования, живут дольше. Исследователи
заключили, что здоровый образ жизни в гораздо большей степени
положительно влияет на невосприимчивость организма к
заболеваниям и продолжительность жизни, нежели
лекарства.
Основы физической
подготовленности
Разные виды спорта и формы физической активности
предъявляют различные требования к организму.
Необходимым практически для всех видов спорта и активного отдыха
качеством является сила. У артистов балета должны быть
сильные ноги; у футболистов они должны быть еще сильнее:
им приходится не только много бегать, но и сильно бить по
19
мячу. У штангистов тяжелых весовых категорий мышцы
ног должны быть сильнее, Чем у футболистов, потому что в
этом виде спорта основная нагрузка падает на ноги.
С научной точки зрения для выполнения любой
физической деятельности нужно помимо силы обладать
выносливостью, гибкостью, быстротой, ловкостью и др.
Все эти качества тесно связаны между собой. Так, например,
ловкость зависит одновременно от силы и гибкости и т. п.
Остановимся более подробно на трех основных
физических качествах и на том, какие упражнения или формы
физической активности способствуют их развитию и
совершенствованию.
Сила — это способность человека выполнять какую-
нибудь тяжелую физическую работу, например вбить гвоздь,
поднять мешок с цементом или принести тяжелую сумку из
магазина.
Для некоторых такая простая на первый взгляд задача
окажется непосильной, и это вас удивит. Единственная
возможность избежать потери мышечной силы —
продолжать ее использовать. Каждая мышца состоит из
небольших пучков волокон. Причина частичной потери
физической силы заключается в том, что не все мышечные
волокна постоянно используются. В результате многие из
них оказываются неработоспособными, маломощными,
атрофируются, обрастая жиром. Если же начать регулярно
тренировать мышцы, каждое волокно станет сильнее и
крепче.
Во время исследований, связанных с освоением
космического пространства, в США были получены интересные
данные: здоровые молодые люди при вынужденном
постельном режиме поразительно быстро теряли силы. За три
недели силовые показатели у них снизились на 30 %, т. е.
более чем на 1 % в день. А насколько быстрее будут терять
силы люди пожилые, ослабленные, долгое время
прикованные к постели?
В наше время имеется немало тренажеров для быстрого
наращивания силы, в которых используется груз или
пружины. Но пожилым использовать такие средства
улучшения силовых показателей вряд ли целесообразно.
Выносливость — это способность организма к
длительному выполнению какой-либо деятельности без
снижения ее эффективности. Одно из важных преимуществ,
которые дают регулярные оздоровительные занятия, —
отсутствие усталости при выполнении повседневных
обязанностей.
Если же все-таки чувство утомления появляется, можно
20
после короткого отдыха снова со свежими силами
приниматься за работу.
Существует общая и специальная выносливость. Лучший
образец общей выносливости — это выносливость стайеров,
организм, все системы которого способны в течение
длительного времени выполнять мышечную работу. Второй
тип выносливости означает выносливость отдельных групп
мышц, т. е. способность без усталости взбираться по
лестнице, натирать пол, нести тяжести и пр.
Одно из непременных условий долголетия — высокий
уровень развития общей выносливости: хорошо
тренированные легкие и сердце, способное длительное время
бесперебойно работать. Важйое значение имеет также
специальная выносливость, особенно мышц ног, спины и
брюшного пресса. Лучший способ добиться развития этих,
столь необходимых, качеств — избрать такой вид
физической активности, который бы вовлекал в работу практически
весь организм на протяжении длительного времени,
например ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде,
гимнастику, ходьбу на лыжах. Все перечисленные виды
физической активности способствуют совершенствованию
деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
укрепляют крупные группы мышц. Подобная тренировка на
выносливость способствует и приросту силы. Исключение
составляют случаи, когда те или иные суставы или группы
мышц, ослабленные болезнью, травмой, нуждаются в
специальных упражнениях. В дополнительных специальных
упражнениях всегда нуждаются также мышцы брюшного
пресса и спины.
Тренировка на выносливость способствует
предупреждению коронарных заболеваний и реабилитации после
перенесенных болезней сердечно-сосудистой системы. Такие
занятия, кроме того, дают и большой психологический эффект.
Существует, к сожалению, одно серьезное препятствие
для такого рода занятий. Речь идет о травмах, получаемых
вследствие перегрузок. Особенно часто они случаются у тех,
кто не привык к регулярным занятиям. Если сразу, без
предварительной подготовки, приступить к выполнению
любых упражнений на выносливость, продолжать их в
течение 30 и более минут, заниматься подобным образом
каждый день, можно легко получить травму.
Эта опасность в большей степени угрожает мышцам
нижних конечностей и спины. За время часовой прогулки или
бега трусцой стопа касается земли более 5 тысяч раз. Такая
нагрузка значительна для любого организма, не только для
начинающего. Движения стопы передаются колену, бедру,
21
спине. Особенно если на ногах неудобная или неподходящая
обувь. Специальная спортивная обувь обеспечивает
хорошую опору.
Гибкость — это способность выполнять движение с
максимально возможной амплитудой.
Гибкость способствует укреплению мышц, повышению
их функциональных возможностей, растягиванию и потому,
следовательно, уберегает от разрывов. Эластичные мышцы
прочнее. Суставы,способные выполнять движение с
максимально возможной амплитудой, менее подвержены
заболеваниям. Изношенной, как правило, становится вся
поверхность сустава, а не какое-то одно, определенное место.
Так как эластичностью обладают только работающие
мышцы, она фактически способствует укреплению костного
аппарата. Кость, энергично вовлекаемая в работу
прикрепленными к ней мышцами, укрепляется. С другой стороны,
кости, не вовлекаемые в работу, размягчаются, гнутся и
чаще ломаются. В самом деле, «осколочные» переломы
вполне обычное явление для пожилых людей, ведущих
малоподвижный образ жизни. Развитие силы и
выносливости взаимосвязано, и большинство людей, особенно
молодых, обладают и тем и другим. Гибкость — специфическое
качество, приобрести которое можно только путем
регулярных тренировок. Марафонец, даже пробегающий на
тренировках по 160 километров в неделю, не станет более
гибким, если не будет выполнять специальные упражнения
на растягивание.
Уровень развития гибкости зависит главным образом от
эластичности мышц и связок. Люди, страдающие от острых
болей в области поясницы, не могут нормально двигаться,
потому что напряженные, утратившие эластичность
мышцы, ограничивают подвижность и гибкость. С другой
стороны, если вследствие плохой осанки, перенесенного
заболевания (например, туберкулеза или размягчения костей),
связанного с возрастом, человек становится сутулым,
амплитуда движений у него ограничена изменившейся
формой костей. То же в равной степени относится и к
движениям пальцев, кистей, коленей. После инсульта развивается
деформация конечностей, если не позаботиться о сохранении
гибкости и эластичности мышц и связок. Одна из основных
задач специалистов по лечебной физкультуре — это
восстановление утраченной гибкости у пожилых людей. Однако
потерю ее можно предупредить, регулярно выполняя
упражнения на растягивание и начав их как можно раньше.
Существует ошибочное представление, что у сильных
людей к старости некогда хорошо развитые мышцы
22
становятся одеревенелыми, неэластичными, жесткими. Это
не так. Мышцы теряют эластичность и упругость, если их
перестать упражнять.
Осанка
Осанка, или манера держаться, в конце прошлого века
была предметом особой заботы и заинтересованности.
В начале двадцатого система выработки правильной осанки
стала известна как «шведская гимнастика».
Однако в последние пятьдесят лет на сохранение осанки
почти перестали обращать внимание. Ортопеды иногда
обращают внимание на осанку детей.
Многие предрасположены к определенной осанке,
которая с годами становится характернее вследствие
слабости мышц и утраченной гибкости. Ранее такое явление
объяснялось каким-нибудь заболеванием. Является ли
неправильная осанка следствием болезни, или наоборот, пока
неясно, но с уверенностью можно сказать, что высокий
уровень физической подготовленности помогает ее
исправлению. Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему
здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом
здоровье. Несомненно, нарушения осанки способствуют
появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений или
даже деформации позвоночника. Малоподвижный стиль
современной жизни, к сожалению,
способствует плохой осанке,
«одеревенелости)^ атрофии мышц. Все эти
недостатки можно и должно исправить
физическими упражнениями.
Каждая возрастная группа
характеризуется своей, только ей присущей,
осанкой. Типичная поза пожилых
людей малопривлекательна —
выставленный вперед подбородок, сутулая
спина, искривленные и согнутые в
коленях ноги (рис. 1,я).Все это
происходит главным образом из-за утраты
позвоночником нормального
сбалансированного положения. Очень многое
в таком типе осанки обусловлено
размягчением костей, происходящим в процессе старения,
уплотнением сухожилий из-за потери ими эластичности.
В результате изменяется походка, дыхание становится более
поверхностным, уменьшается жизненная емкость легких,
а размягчение костей увеличивает опасность переломов.
23
Многие из этих дефектов можно исправить, но еще лучше
предотвратить их возникновение, регулярно выполняя
упражнения на силу и растягивание. Пожилые люди,
сохранившие хорошую осанку, менее подвержены
разрушающему износу, обычно связываемому со старением
организма.
Сильные мышцы спины особенно важны для правильной
осанки пожилых людей, так как позволяют сохранить
прямое положение позвоночника. Они и предохраняют от
болей в спине. И что крайне важно, помогают сохранить
жизненную емкость легких, особенно если выполнять
специальные упражнения для мышц грудной клетки и
дыхательных мышц.
Изящество, хорошую осанку и моложавый вид можно
сохранить до преклонных лет (рис. 1,6).
Упражнения для исправления осанки. Помните, что
осанка — это сохранение правильного равновесия, а не
искусственное удержание тела в том или ином положении.
Все отделы тела должны быть уравновешены
относительно друг друга. Если такое равновесие достигнуто, то
правильную осанку — стоя, сидя или при ходьбе —
сохранить гораздо легче и мышцы будут испытывать меньшее
напряжение.
Самый простой способ исправления* осанки — это
постоянный контроль за положением тела стоя, сидя и при
ходьбе, а также выполнение специальных упражнений.
Стоя. Встать спиной к стене, касаясь ее пятками,
ягодицами и головой. Прямые руки поднять над головой,
коснувшись стены, приподняться на носках. Повторить
5 раз. Регулярное выполнение этого упражнения поможет
выработать чувство равновесия и координацию,
необходимые для поддержания правильной осанки.
Сидя.Осанка важна, когда человек сидит за письменным
или за обеденным столом, работает либо отдыхает.
Сидя на стуле удобно и ровно, голову и плечи следует
держать прямо. При наклоне вперед из этого положения
необходимо не только вытянуть вперед руки, но и слегка
продвинуться всем корпусом вперед. Потренируйте
правильное положение сидя и «переката» вперед, чтобы оно
стало удобным и естественным.
Ходьба. При ходьбе необходимо сохранять правильное
положение центра тяжести: он должен проходить через
подушечки пальцев. При ходьбе движение начинается с
бедра, а не от стопы.
Время от времени практикуйте ходьбу по прямой линии,
чтобы ноги не были широко расставлены или не ступали
24
носками в стороны. (Такая походка более естественна для
женщин, чем для мужчин.)
Женщинам следует внимательно подходить к выбору
обуви. Если каблук слишком высок или слишком тонок,
пользование такой обувью может привести к растяжению
отдельных групп мышц, положение ноги будет
неустойчивым, она может подвернуться.
Женская обувь для повседневной носки должна иметь
каблуки не выше 4 сантиметров, основание и вершина
каблука одинаковой ширины, а задник каблука должен быть
достаточно высоким, доходящим до ахиллова сухожилия.
Для занятий физкультурой и спортом желательна обувь
на низком каблуке. Если вы все же намерены носить
спортивную обувь ежедневно, то вначале подкладывайте
пористую стельку, приподняв таким образом каблук изнутри
на 0,5—1 сантиметр.
Правила занятий
физкультурой (содержание,
дозировка нагрузок,
время проведения)
Часто по неопытности для занятий физкультурой
используется неподходящая экипировка. Оборудование и
одежда важны для решения задачи, которая ставится перед
занимающимися.
Одежда для занятий физкультурой должна быть
свободной и удобной, обувь для ходьбы — не слишком
тяжелой, хорошо пригнанной по ноге (чтобы можно было
шевелить пальцами). В большинстве случаев это обувь со
шнурками и плотным задником каблука.
Если собираетесь использовать физические упражнения в
качестве «лекарства», что-то улучшить в работе своего
организма, то разумно применяйте их в нужных дозах и
соответствующей форме.
Любое лекарство, прописанное врачом, имеет
определенное специфическое назначение: ликвидировать кашель,
боли в пояснице, ноге и т. д. И сами лекарства бывают
соответственно различными — антибиотики,
обезболивающие средства и пр. В зависимости от возраста и физического
состояния лекарство может быть сильнодействующим,
средней силы воздействия, слабым. На рецепте, как
правило, указывается, какую дозу следует принимать, как часто и
в течение какого времени.
Подобные предписания в равной мере относятся и к
3-823
25
физическим упражнениям. Составляя программу занятий,
надо задать себе следующие вопросы: какие упражнения
следует выполнять, в каком количестве, с какой
интенсивностью, как часто и когда?
Занятия физическими упражнениями могут преследовать
определенную конкретную цель — улучшение общей
выносливости организма, если вы толстеете, становитесь
ленивы, если организм вообще разладился или велика угроза
коронарного заболевания. Или же целью может являться
улучшение выносливости отдельных групп мышц, например,
если развивается артрит колена или возникает
необходимость улучшить стабильность позвоночника и
противодействовать процессу размягчения позвонков. Для
предупреждения любого из этих состояний необходимо улучшение
гибкости. Прежде всего это достигается медленными
упражнениями на растягивание определенных групп мышц.
Содержание занятий. Решив, какие органы и системы
организма особенно нуждаются в помощи лечебной
физкультуры, рассмотрим, какие же упражнения следует
выполнять. Так как они весьма разнообразны по форме и по
степени воздействия, занимающемуся необходимо сделать
выбор, особенно если его цель — улучшение общей
физической подготовленности. Для этого лучше подойдут
упражнения, предназначенные для крупных групп мышц, т. е.
туловища и ног. Это прежде всего оздоровительная ходьба, бег
трусцой, плавание, езда на велосипеде, ритмическая
гимнастика.
Широкий выбор всех этих форм оздоровительных
упражнений доступен даже людям, имевшим серьезные
травмы.
Идеальная программа занятий должна обязательно
состоять из упражнений, выполняемых в определенном
порядке. Прежде всего — упражнения на растягивание, для
улучшения гибкости, затем для развития общей
выносливости, составляющие основу занятий (они помогают укрепить
сердечно-сосудистую и дыхательную системы), и затем
упражнения для тех отделов, которые нуждаются в особом
внимании.
Упражнения для развития общей выносливости. Прежде
всего это — аэробные упражнения. Термин, введенный в
1968 г. американским врачом К. Купером, стал
общепринятым и обозначает формы упражнений, направленных на
улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной
систем. Объем упражнений, выполняемых для развития
выносливости, может быть измерен в соответствии с
эффектом, который они оказывают на организм.
26
Эффективными будут упражнения на выносливость,
выполняемые не менее 10 минут с интенсивностью,
приводящей к легкому утомлению.
Например, можно начать программу с довольно
быстрой ходьбы. Через 5 минут на 1—2 минуты замедлить
темп, затем снова повысить его, продолжая ходьбу в общей
сложности 10 минут. Выполняя такие нагрузки примерно в
течение месяца, можно перейти к системе «автобусных
остановок» или «телеграфных столбов», т. е. идти шагом от
первого столба до второго, от второго до третьего, а затем
бежать трусцой от третьего столба до четвертого, а затем
снова переходить на ходьбу. Необходимо постепенно
увеличивать объем упражнений, который организм способен
выдержать. Обычно начинающие совершают ошибку,
приступая к слишком энергичным упражнениям, например к
прыжкам на месте г Если в молодости вы могли прыгать в
течение 10 минут и больше, то в среднем возрасте это уже не
под силу. Кроме того, после внезапной непривычной
нагрузки суставы на следующее утро согнуть и разогнуть
будет нелегко.
Древние римляне говорили: поспешай, не торопясь.
Я советую: тренируйся без перенапряжения.
Оптимальная продолжительность выполнения
упражнений на выносливость — от 15 до 30 минут — позволяет
достичь так называемого «устойчивого» состояния, когда
организм работает эффективно, а сердце и легкие способны
без перебоев полностью удовлетворять потребности
организма в кислороде.
Независимо от нагрузки последние 2 минуты занятий,
направленных на развитие выносливости, следует проводить
в замедленном темпе, чтобы организм постепенно
восстановился. Это особенно важно потому, что во время
упражнений на выносливость сердце усиленно работает, не
только перекачивая кровь по всему телу, но и получая кровь
через коронарные артерии. В этом ему помогает мощный
«мышечный насос» (мышцы ног), который энергично
направляет кровоток обратно к сердцу. Если внезапно
прекратить упражнения для мышц ног, количество
возвращающейся в сердце крови сильно уменьшится, но частота
сердечных сокращений (ЧСС) останется высокой, поэтому
давление в коронарных артериях резко упадет. Возникнет
опасность кислородного голодания. В подобных случаях
может возникнуть фибрилляция желудочков, что очень
опасно для здоровья. Поэтому не следует прекращать
физические упражнения сразу, снижать темп нужно
постепенно.
з*
27
Не забывайте и о соблюдении следующих правил: не
принимайте горячий душ сразу же после занятий; не
употребляйте обильную еду и питье в течение некоторого
времени после занятий.
Продолжительность занятий. Занятия, об этом уже
говорилось, вначале длятся не более 10 минут при ЧСС,
определяемой с помощью табл. 1. Время для разминки и
Таблица 1
Возраст
Нижняя граница
показателей ЧСС
Верхняя граница
показателей ЧСС
ЧСС за 6 секунд
Первые шесть недель
41—50
51—60
61—70
96
90
85
126
114
ПО
10—13
9—12
8—11
41—50
51—60
61—70
Вторые шесть недель
120 1 150
108 130
100 120'
12—15
11 — 13
10—12
остывания не учитывается. В течение первых 4—6 месяцев
следует постоянно увеличивать время нагрузок, доведя его
до 20—30 минут. Для поддержания достаточного уровня
физической подготовленности не следует выполнять
упражнения более 30 минут. У людей, серьезно занимающихся
физкультурой первый год, опасность возникновения травмы
из-за излишнего усердия обратно пропорциональна
улучшению общего физического состояния.
Дозировка нагрузок. Слишком большие нагрузки столь
же вредны, сколь недостаточные — бесполезны. Чтобы
правильно определить дозировку, нужно помимо
продолжительности, т. е. времени, затраченного на выполнение
упражнений, учитывать и интенсивность.
Показателем интенсивности упражнений может служить
ЧСС. Максимальная ЧСС — это максимальное число
ударов в минуту, которое способно выполнить сердце. Оно
зависит не только от уровня физической подготовленности,
но и от возраста. У молодого человека сердце может
выполнять до 220 ударов в минуту, тогда как в 90 лет
максимальная ЧСС составляет от 120 до 130 уд/мин.
В среднем максимальная ЧСС независимо от уровня
физической подготовленности будет равна 220 минус возраст
данного лица. Если человек не в очень хорошем физическом
состоянии, то нельзя заставлять сердце работать с
максимальной отдачей. Это опасно. Во время занятий физкульту-
28
Рис. 2
рой сердце должно работать с определенной, но не
максимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный
уровень для выполнения непрерывных упражнений. Его
можно вычислить по формуле «190 минус возраст» или
определить по прилагаемому графику (рис. 2).
На вертикальной шкале указана ЧСС в минуту, на
горизонтальной — возраст. Верхняя кривая показывает
максимальную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы
определить безопасный для занятий сердечный ритм,
найдите свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитайте
на нижней кривой показатель ЧСС, соответствующий
вашему возрасту. Это и будет показатель, необходимый для
выполнения оздоровительных упражнений. Его следует
придерживаться (плюс — минус 10—15 уд/мин) во время
занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.
Вначале возможно понадобится приложить усилия,
поскольку сердце не привыкло работать с такой
интенсивностью. С улучшением подготовленности придется приложить
гораздо больше усилий, чтобы добиться заданных
показателей ЧСС. Это происходит потому, что эффективность
работы сердца и всего организма возросла и нагрузка, ранее
требовавшая определенных усилий, теперь вызывает меньше
напряжения. По мере улучшения подготовленности можно
увеличивать интенсивность нагрузки сверх заданного пока-
29
зателя ЧСС, но лишь на короткий отрезок времени и в том
случае, если ощущение физического напряжения доставляет
удовольствие (так и поступают многие).
За ЧСС можно следить, определяя пульс на запястье руки
со стороны большого пальца или же на шее, чуть сбоку от
адамова яблока. Измерьте частоту пульса в покое,
подсчитав количество ударов за 6 секунд и прибавив ноль.
Это показатель ЧСС в покое. Для определения частоты
пульса во время выполнения нагрузки побегайте на месте в
течение минуты или поднимитесь один-два пролета по
лестнице, а затем, во время небольшой остановки,
подсчитайте количество ударов за 6 секунд и добавьте ноль.
Это и будет показатель ЧСС во время выполнения нагрузки.
Так как частота пульса быстро падает, пользуясь этим
методом, всегда измеряйте ЧСС сразу же после
прекращения выполнения упражнения.
Периодичность занятий. Чтобы оздоровительные
упражнения приносили пользу, следует заниматься не менее
трех раз в неделю. Для некоторых, имеющих определенную
подготовку, и два занятия в неделю с ЧСС, равной 80% от
максимальной, будут эффективны. Однако такая
интенсивность упражнений безопасна только для опытных
спортсменов. Такая нагрузка не поможет и снизить вес, в отличие от
занятий три раза в неделю. В первый год занятий опасность
получения травм пропорциональна увеличению числа
занятий в неделю. Пять занятий в неделю в три раза
увеличивают вероятность получения травмы, по сравнению
с тремя, что совсем не соответствует потенциальной пользе
тех и других. Но если вы регулярно занимаетесь в течение
года и организм начал адаптироваться к дополнительным
нагрузкам, стоит подумать о более длительных и частых
тренировках.
Время проведения занятий. Различные люди
предпочитают выполнять упражнения в разное время: одни — рано
утром, другие — вечером. Не следует проводить занятия за
два часа до и после еды. Организм не сможет одновременно
снабжать кровью желудок для переваривания пищи и
усилить кровоснабжение мышц при физической нагрузке.
Нередко физические упражнения, выполняемые сразу после
еды, служат пусковым механизмом для сердечного приступа
у восприимчивых людей. За полчаса до и через полчаса
после занятий можно пить любые стимулирующие напитки,
включая чай или кофе. Последний на непродолжительное
время усиливает кровообращение. Не следует, однако,
употреблять даже легкие алкогольные напитки перед бегом,
особенно в холодную погоду. Зимой бег может вызвать
зо
кашель, в таком случае надо сбавить темп. Летом
необходимо избегать занятий в сильную жару, так как это
вызовет ощущение дискомфорта и большую потерю
жидкости организмом.
Занятия физкультурой с партнером. Выполнять
упражнения в компании интересней и приятней, но следует
выбирать партнера равного по силам, который способен
заниматься с той же интенсивностью. Не следует гнаться
за тем, кто моложе и лучше подготовлен. Стремление
состязаться естественно для человека, но оно принесет
больше пользы, если вы будете соревноваться с самим
собой. Суметь сделать большую по объему работу или
выполнять ее легко и свободно — вот что само по себе уже
должно служить наградой. На первых порах занимайтесь в
одиночку.
Через некоторое время может показаться, что вы делаете
меньше, чем могли бы, меньше тех, кто утверждает, что
достиг высоких результатов. Подготовленность — своего
рода банк, в который нужно регулярно вкладывать
небольшие накопления, если хотите достигнуть хороших
результатов. Если же вложить слишком много, особенно
сразу, то образуется значительный долг, обычно в виде
травм. Тогда придется прекратить занятия и залечивать
травмы. Старайтесь избегать неудовлетворенности тем, что
достигли немногого.
Изометрические и изотонические упражнения. Многие
считают, что изометрические упражнения не слишком
полезны. Чем они плохи и что можно предложить взамен?
«Изометрический» и противоположное понятие
«изотонический» — термины, обозначающие режим мышечной
работы. Изотонический режим характеризуется
преодолением сопротивления и изменением длины мышцы (ее
укорочением или удлинением) при движении сустава или группы
суставов, приводимых в движение мышцей (например, при
сгибании руки или разгибании ноги). Всегда существует
определенное сопротивление изотоническому напряжению,
например сопротивление силы тяжести.
При изометрическом режиме максимальное напряжение
удерживается сравнительно длительное время, а длина
мышцы не меняется. Например, стоя в дверном проеме,
упираясь в дверную раму, человек как бы отталкивается от
нее, но движения не будет видно, поскольку длина мышцы не
меняется. Многие виды двигательной активности
представляют собой сочетание изотонического и
изометрического режимов, особенно при перемещении тяжести. Чем
тяжелее физическая работа, которую предстоит выполнить,
31
тем в большей степени она будет изометрической по
характеру.
В начале века «изометрия» была очень популярна.
За счет использования мышц-антагонистов или
фиксированного сопротивления можно было добиться заметного
увеличения размеров мышц в короткий срок, и потому
тренеры часто использовали этот метод. Однако
последующие научные исследования показали, что изометрическая
работа с преодолением фиксированного сопротивления или
значительной тяжести, длящаяся более 10 секунд, резко
повышает кровяное давление, особенно нижнее (диастоличе-
ское). Было также доказано, что изометрические упражнения
могут вызывать нарушения сердечного ритма. С другой
стороны, изометрические упражнения не способствуют
совершенствованию работы сердечно-сосудистой и
дыхательной систем, как это происходит при выполнении
упражнений на выносливость. Большинство описанных
нарушений возникает в результате напряженной и
длительной изометрической работы.
Короткие повторные изометрические упражнения для
локальных мышечных групп безопасны и очень полезны для
поддержания силы, особенно у пожилых людей и больных,
прикованных к постели.
Во время занятий одновременно следует укреплять одну
мышечную группу, удерживая сокращение не более 5 секунд
с последующим 20-секундным отдыхом. Например,
выпрямить ноги, напрягая мышцы передней поверхности бедра.
Единственным заметным движением в этом случае будет
уплотнение мышцы, особенно в области коленной чашки.
Изотонические упражнения для ног. Лучшие
изотонические упражнения для ног — ходьба и бег. Плавание или
ходьба в воде также обеспечивают изотонические нагрузки с
определенным сопротивлением. Но после болезни и эти
упражнения могут оказаться утомительными. В таких
случаях используйте изометрические упражнения для мышц
ног (упр. 49) и другие (упр. 47—60).
Физкультура или спорт. Многие, особенно физически
активные люди, увлекались в молодости спортом и хотели
бы вновь заняться им. Однако необходимо различать
занятия спортом и достижение определенного уровня
физической подготовленности. Как бы хорошо вы ни выступали в
молодости в определенном виде спорта, избегайте
организованных спортивных мероприятий, особенно на ранних
этапах занятий физкультурой. Тем более избегайте видов
спорта с непосредственным контактом участников. Кости и
суставы человека среднего возраста могут справиться с
32
дополнительной нагрузкой в виде оздоровительных
упражнений, но могут не выдержать резких толчков. Участие в
спортивных соревнованиях требует ловкости и физической
закалки. Можно быть признанным авторитетом в данном
виде спорта, но не обладать достаточной ловкостью или
подготовленностью. Гораздо чаще травмы случаются на
спортивных состязаниях родителей и детей, чем на
соревнованиях опытных спортсменов.
Остановлюсь более подробно на наиболее
распространенных формах оздоровительных упражнений.
Основные формы
оздоровительных упражнений
Ходьба и бег трусцой. Сравнительно недавно бег трусцой
был популярен только среди спортсменов, которые
использовали его в разминке. Сегодня такие пробежки выполняют
многие, но, по-видимому, в основном люди среднего
возраста. Если еще несколько лет назад приверженцы бега
трусцой вызывали пренебрежение и насмешку, то теперь их
появление на улицах стало привычным.
Является ли бег трусцой основой физической
подготовленности? Так ли необходим он каждому или его можно
заменить другим, столь же действенным средством? Как бег
является продолжением бега трусцой, так и бег трусцой —
естественное продолжение ходьбы. В этих трех· видах
двигательной активности участвуют наиболее крупные
мышцы человеческого организма — мышцы ног. Внешне все
три вида движения похожи, но фактически они имеют
существенные отличия. При ходьбе в любой момент нога
касается земли, т. е. безопорной фазы не существует. При
беге трусцой или беге имеет место «фаза полета».
Эти виды двигательной активности сходны в том, что
способствуют повышению эффективности работы
сердечнососудистой и дыхательной систем — основных компонентов
физической подготовленности— посредством
естественного, дарованного самой природой средства передвижения.
Человеческий организм, на 40% состоящий из мышц,
способен в случае необходимости в течение длительного
времени использовать 60—70% максимальных
возможностей.
При быстрой, энергичной ходьбе можно покрыть
большее расстояние, чем при беге трусцой, за определенный
отрезок времени, а воздействие на сердечно-сосудистую
систему будет значительнее, чем при беге трусцой.
33
Некоторые считают ходьбу более эффективным способом
передвижения.
Определить, когда, в какой момент бег трусцой
переходит в бег, так же трудно, как определить, когда
человек пожилого возраста становится старым. В обоих
случаях ответ, по-видимому, одинаков — следует исходить
из субъективных ощущений.
С чего же начинать? Независимо от возраста, если у вас
нет привычки к регулярным занятиям, начинать следует с
ходьбы.
Однако прежде обязательно выполнение упражнений на
растягивание!
Начинать следует с ходьбы по ровной местности.
Интенсивность должна быть такой, чтобы ЧСС составляла
60% от максимальной. Оптимальной считается
интенсивность, при которой можно, продолжая ходьбу, вести на ходу
разговор. Пройдет несколько месяцев, прежде чем вы
сможете, если возникнет желание, перейти к бегу трусцой.
Важно помнить заповедь: тренируйся, но не допускай
перенапряжения. Лучше увеличить в пределах
рекомендуемых границ дистанцию или время ходьбы, но не скорость
передвижения.
Кроме холмистой местности, следует избегать, особенно
на первых порах, встречного ветра. Ходьба против ветра
значительно увеличивает нагрузку. Многие люди,
страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, совершая легкие
оздоровительные прогулки, легко проходят полтора-три
километра, если ветер дует в спину, но, повернувшись к
ветру лицом, испытывают жестокий приступ грудной жабы.
Поэтому разумнее начинать занятия на спортивной
площадке или стадионе, тогда каждый раз предстоит идти
против ветра не более минуты.
В конце книги вы найдете эффективную программу
занятий ходьбой с постепенным переходом к бегу трусцой.
Хотя программы такого рода полезны как прекрасное
руководство, им не нужно следовать буквально. Если
уровень физической подготовленности не позволяет
выполнить данную программу без напряжения, выберите нагрузку,
выполнение которой доступно и удобно, пока не
почувствуете, что способны ее увеличить.
Многие полагают, что если определенная нагрузка
принесла пользу, то, увеличив ее, можно добиться большого
эффекта. Но такое мнение ошибочно. Поступая подобным
образом, можно доставить лишние хлопоты врачу и самому
себе. Очень немногие, начиная занятия оздоровительными
упражнениями, в состоянии пробежать трусцой без оста-
34
новки значительное расстояние. Поэтому, несмотря на
субъективные ощущения, большинству этого делать не
советую. Требуется время, чтобы обрести утраченные с
годами силы и уровень физической подготовленности.
Рекомендую заниматься оздоровительной ходьбой до
тех пор, пока не сможете пройти без остановки 5 километров
за 45 минут. Достигнув такого уровня физической
подготовленности, можно перейти к программе ходьбы,
чередующейся сбегом трусцой. Вообще после упражнений разминки
советую ненадолго перейти на энергичную ходьбу, а затем
попытаться пробежать трусцой, пока не возникнет
необходимость отдохнуть. Снова перейдите на ходьбу, пока не
будете способны пробежать. Непрерывно повторяйте такое
чередование в течение 15—20 минут. Помните, что
необходимо выполнять подобные упражнения в течение долгого
времени, прежде чем эффект от занятий станет ощутимым.
Вначале занятия лучше проводить через день, доведя их
максимально до пяти раз в неделю. Никогда не падайте
духом, если все идет не так хорошо, как хотелось бы, или
если слишком устали и в какой-то день не смогли
потренироваться. Обычно это происходит с теми, кто не занимается
достаточно продолжительное время.и упражняется с
высокой интенсивностью. Начинайте выполнение упражнений
всегда в очень невысоком темпе, постепенно повышая его,
иначе в первые минуты может возникнуть ощущение
дискомфорта. В подобном случае замедлите темп, но не
останавливайтесь. Через несколько минут ощущение
дискомфорта исчезнет и вы почувствуете себя лучше. Если вы
перешли от программы оздоровительной ходьбы к
программе ходьбы, чередующейся с бегом трусцой, а позднее и к бегу
трусцой и способны выполнять его в течение 20 минут, то
можете продлить занятие до получаса.
Обычно считают, что бег трусцой не подходит для
пожилых людей. В некоторых случаях он, действительно,
может быть противопоказан. Но, как правило, им могут
заниматься все, независимо от пола и возраста, если есть
желание потратить время и усилия.
Данные медицинских обследований свидетельствуют о
том, что регулярные занятия бегом трусцой улучшают
способность организма усваивать кислород, снижают ЧСС в
покое, «экономя» тем самым 10—20 тысяч ударов сердца в
сутки. Они улучшают общую работоспособность
сердечнососудистой и дыхательной систем, снижают кровяное
давление, помогают избавиться от лишнего веса,
благотворно влияют на содержание холестерина в крови.
Поскольку тучность, высокое кровяное давление и высо-
35
кий уровень содержания холестерина в крови являются
основными факторами риска стенокардии и инсульта,
регулярные занятия бегом трусцой помогают защититься от
«двух главных убийц». Для многих подобный риск — дело
отдаленного будущего, тем не менее бег трусцой приносит
ощутимую пользу. Почти каждый, кто регулярно
занимается бегом трусцой в течение нескольких недель, чувствует
себя значительно лучше, не так быстро устает и гораздо
реже ощущает недомогание.
Некоторые люди бегают ради удовольствия, другие —
чтобы снять напряжение, сбавить вес, повысить мышечный
тонус или просто для самодисциплины. Все эти цели
пригодны для начала занятий, хотя причины для их
продолжения весьма различны. Для некоторых бег
становится необходимостью, помогающей бороться с такими
вредными привычками, как курение. Многие курильщики,
начав бегать, снижают потребление табака или совсем
бросают курить.
Занятия некоторыми видами спорта на выносливость
приносят такие же положительные результаты, как и бег
трусцой. Например, езда на велосипеде, плавание. Однако
бег трусцой имеет ряд преимуществ, которые делают его
особенно популярным.
Он доступен практически для каждого. Не нужно
платить за обучение. Если вы способны ходить, то, по всей
вероятности, способны перейти и к бегу трусцой. Для этого
не требуется специального обучения.
Бегом можно заниматься всюду. Нет необходимости в
дорогом оборудовании. Можно бегать на пляже, на
стадионе, по лесным тропинкам, по проселочным дорогам, в
городе и пригороде, естественно, навстречу движению
транспорта.
Бегать можно в любое время. Для занятий бегом не
нужна команда или партнер. И время, и темп пробежек
можно регулировать самому. За исключением мест с
суровым климатом можно бегать на свежем воздухе
практически в любое время года. Важно избегать жары, а во время
вечерних занятий в целях безопасности надевать светлый
тренировочный костюм или белую майку поверх костюма.
Нет необходимости в специальном костюме, хотя он
удобнее, подойдет любая легкая свободная одежда. Однако
обувь должна быть удобной, обеспечивать опору для пятки и
свода стопы. Обувь на толстой, пружинящей подошве
подходит лучше, чем обычные тапочки или теннисные
туфли.
Когда начинать бег трусцой. Если вам за тридцать пять,
36
вы практически здоровы, не страдаете гипертонией и
артритом, все равно необходимо предварительно посоветоваться с
врачом. Фактически 9 из 10 желающих независимо от
возраста могут начать занятия бегом трусцой. Возможно,
первые два месяца им придется ограничиться ходьбой. Но не
стоит отчаиваться.
Тест ходьбой. Если вы способны пройти расстояние
5 километров примерно за 45 минут, то переходите к бегу
трусцой. Если нет, ограничьтесь энергичной ходьбой, пока
не сможете выполнить эту задачу.
До и после ходьбы необходимо выполнять упражнения
на растягивание.
Если вы готовы приступить к бегу трусцой, начинайте
пробежки в легком темпе. Вначале пробегите 50 метров,
замедлите темп и перейдите на ходьбу (100 м). Повторяйте
такое чередование в течение 20 минут. Никогда не
занимайтесь до появления сильной одышки, головокружения или
тошноты.
Тест темпа бега. Интенсивность пробежек очень важна.
Слишком энергичный бег, особенно если он непривычен,
опасен и принесет мало пользы. Рекомендуется выполнять
оздоровительные упражнения с интенсивностью, которая
позволяет вести разговор. «Прислушивайтесь к
собственному организму» — вот наиболее ценный совет, который
можно дать. Организм сам подскажет, когда он
перенапрягся.
Техника. В большинстве видов спорта бег является
средством достижения скорости. Бег трусцой, однако,
помогает развивать физическую подготовленность и общую
выносливость. Как цели, так и средства их достижения в
дацном случае различны. Чтобы выработать удобный и
экономичный стиль, необходимо соблюдать следующие
рекомендации.
При беге трусцой туловище следует держать прямо,
избегая наклона вперед. Спина должна быть прямой, а
голова — высоко поднятой. Смотрите на 2—3 метра
впереди себя, а не под ноги.
Руки согните в локтях, кисти и пальцы слегка согните,
предплечья параллельны земле. Во время бега руки
находятся на уровне пояса.
Время от времени встряхивайте плечами, чтобы
расслабить руки и плечи.
Шаг должен быть равномерным и довольно коротким.
Не убыстряйте привычного темпа ради увеличения
пробегаемой дистанции.
Ногу надо ставить с пятки, перекатываясь с нее на
37
подушечки пальцев. Если это трудно, начните с того,
чтобы ставить ногу на всю стопу, как при плоскостопии.
Никогда не бегайте опираясь только на пальцы ног. Это
вызовет чрезмерное напряжение икроножных мышц. Такая
техника пригодна лишь для спринта.
Во время бега дышите глубоко, выпячивая живот при
вдохе.
Прислушивайтесь к организму во время бега. Если
почувствуете боль или другой непривычный симптом,
замедлите бег или остановитесь. Если неприятное ощущение
не проходит, необходимо выяснить причину, прежде чем
продолжать бег. Не соревнуйтесь с другими
занимающимися, пока не наберетесь опыта и не обретете хорошую
спортивную форму.
Плавание. Занятия оздоровительным плаванием следует
поощрять и особенно рекомендовать тем, кто страдает
заболеваниями суставов, мышц или костей. Они дают
положительный эффект, не оказывая нежелательной
нагрузки на суставы.
При погружении тела в воду напряжение, вызванное
движением и силой тяжести, значительно ослабевает.
Плавание очень полезно для восстановления гибкости и сил
ослабленного организма, особенно для укрепления мышц
спины и нижних конечностей.
Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и
дыхательной систем необходимо включать в занятия
20—30 минут непрерывного плавания четыре раза в неделю
или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения
состояния здоровья. Поскольку такое по силам, пожалуй,
лишь опытным пловцам, то плавание обычно включают в
общую оздоровительную программу и сочетают с другой
формой двигательной активности для развития общей
выносливости.
Оздоровительное плавание почти не способствует
снижению веса или совершенствованию деятельности
сердечно-сосудистой и дыхательной систем, и его роль в этом
плане обычно переоценивается.
Основная цель оздоровительного плавания —
поддержание гибкости.
Езда на велосипеде — прекрасное средство укрепления
сердечно-сосудистой к дыхательной систем, если мышцы
ног достаточно сильны, чтобы выдержать непрерывную
езду в течение 20—30 минут.
Езда на обычном велосипеде или занятия на велотрена-
жере для укрепления общей выносливости особенно полезны
тем, кому трудно ходить, бегать трусцой или выполнять
38
другие упражнения, связанные с преодолением силы
тяжести. Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто
страдает заболеваниями коленных и голеностопных
суставов: они хотя и монотонны, но совершенно безопасны, а
интенсивность нагрузки может быть точно измерена.
К отрицательным сторонам занятий этим видом
относится возможнцсть получения травм или аварии,
особенно в местах, где нет специальных велосипедных
дорожек и автомобилисты не привыкли к движению
велосипедистов. Аварии чаще происходят тогда, когда организм
утомлен (например, при езде по холмистой местности). Езда
на велосипеде развивает только общую выносливость и
укрепляет мышцы ног. По сравнению с ходьбой или бегом
трусцой езда на велосипеде не требует значительного
напряжения сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Если в первых двух видах двигательной активности
участвуют кроме мышц рук и спины еще и мышцы ног, то
езда на велосипеде с фиксированным положением рук и
спины фактически выключает из работы часть организма.
Тем не менее для многих велосипед является
приемлемым видом траспорта. По своему воздействию на организм
он занимает второе место после ходьбы и бега трусцой.
Интенсивность подобных занятий легко регулировать, а
научиться езде на велосипеде нетрудно.
Прыжки со скакалкой — популярное средство аэробной
тренировки, особенно среди молодых женщин, таким
образом стремящихся и сохранить фигуру. Прыжки в
течение 5 минут пять раз в неделю помогут развитию
выносливости, однако их эффект несравним с результатами занятий
ходьбой или бегом трусцой. Кроме того, существует риск
повреждения суставов нижних конечностей и отдельных
мышц, особенно икроножных. Чтобы получить наибольший
эффект, занятия прыжками нужно сочетать с другими
видами упражнений. Полным людям или страдающим
болезнями нижних конечностей следует осторожно
пользоваться этой формой занятий. Обувь для занятий прыжками
должна иметь мягкую пружинящую подошву.
Физкультура и болезнь
По мере приближения к старости лишь немногим удается
избежать болезней. Возможны ли занятия физкультурой в
таких случаях?
В любом сомнительном случае безусловно необходима
врачебная консультация. Не следует выполнять специальные
39
физические упражнения вопреки совету врача.
Целесообразнее спросить его о специфическом воздействии того или
иного упражнения, которое вы собираетесь использовать, на
организм, чем выслушивать общие рекомендации о пользе
физической активности. Известно, что индивидуальные
возможности человеческого организма весьма различны, так
же как и индивидуальная потребность в физической
активности.
Хотя многие читатели этой книги совершенно здоровы и
всего лишь нетренированны, существует целый круг людей,
которые перенесли различные заболевания, такие, как
артрит, паралич конечностей или сердечно-сосудистые
заболевания. Они не могут заниматься физкультурой
наравне со здоровыми. Некоторым же заниматься
оздоровительными упражнениями мешает лишний вес (до 20 кг).
Но и страдая тем или иным недугом, можно и нужно
включать какую-либо форму физической активности в
повседневную жизнь. Даже если она будет сводиться к
упражнениям для рук или плеч, их следует выполнять. Это усилит
кровоток и таким образом укрепит сердечно-сосудистую
систему, улучшит кровообращение и благоприятно повлияет
на физическое и психическое состояние. Для выполнения
таких упражнений не требуется специальной экипировки.
Существует немало способов включить физические
упражнения в повседневную жизнь, даже во время
выполнения привычных дел. Это повысит независимость, позволит
самим себя обслуживать, не полагаясь на постороннюю
помощь. Независимость — самое ценное, чем располагает
человек, однако по мере ослабления физических сил он
рискует ее потерять.
Снова и снова хочу повторить: необходимо избегать
резких, непривычных энергичных упражнений, которые
действительно могут оказаться опасными, но регулярные
занятия с медленно возрастающей интенсивностью, к
которым организм постепенно привыкает, принесут только
пользу.
Какую же пользу принесут занятия оздоровительными
упражнениями людям больным или с ослабленным
здоровьем?
Сердечно-сосудистые заболевания
К сердечно-сосудистым заболеваниям относятся болезни
сердца или кровеносных сосудов. Они наиболее
распространены. Типичным является поражение коронарных артерий,
т. е. неполноценное снабжение кровью сердечной мышцы из-
40
за сужения просвета коронарных артерий, питающих сердце.
Такое состояние именуют по-разному: стенокардия,
сердечный спазм, ишемическая болезнь или на почве их уже
перенесенный инфаркт миокарда.
Сбои пульса. У многих людей случаются экстрасистолы
(внеочередные сокращения сердца) с выпадением пульса.
Чаще всего такие «лишние» удары не имеют особого
значения. Однако в характере их должен разобраться врач.
В принципе же перебои пульса встречаются у 80% здоровых
людей и сами по себе еще не являются заболеванием. Это то,
что можно назвать вариантом нормы. Такое явление
наблюдается обычно у активных людей, приступающих к
выполнению физических упражнений без разминки. Оно
возможно и тогда, когда сердце работает с чрезмерной
интенсивностью.
На экстрасистолы следует обратить внимание, если их
число существенно увеличивается после физической работы и
они сопровождаются другими симптомами.
Атеросклероз. Часто так называют затвердение артерий.
Атеросклероз, или артериосклероз, считается нормальным
проявлением процесса старения человеческого организма.
Однако в таких «районах долголетия», как некоторые
области в Гималаях, где жизнь первозданна и пища проста,
это заболевание встречается крайне редко.
Атеросклероз означает, что некоторое количество жиров
и холестерина откладывается на внутренних стенках
артерий, сужая их просветы. Атеросклероз может носить
специфический характер, например атеросклероз мозга, при
котором мозговые артерии уплотняются и сужаются,
уменьшая тем самым снабжение мозга кровью.
Сердечная недостаточность. Это одна из разновидностей
сердечного заболевания, вызывающего беспокойство как
больного, так и врача, особенно если оно связано с
занятиями физическими упражнениями.
Человеческий организм хорошо приспосабливается к
различным физическим требованиям, если они не слишком
превышают его обычную активность. Организм имеет
особенность приспосабливаться постепенно, шаг за шагом.
Если, например, для начала нагрузка увеличивается на 10%,
а через некоторое время (после того, как организм
привыкнет к дополнительным 10% и не будет ощущать
напряжения) адаптируется к нагрузке, то можно увеличить
нагрузку еще на 10%. Такой принцип «специфической
адаптации» используется спортсменами в тренировке, а
врачами при реабилитации больных. Сердце человека
адаптируется точно так же, как и любой другой орган.
41
Сердечная недостаточность возникает, когда вследствие
болезни или травмы сердце не в состоянии справляться со
своей задачей, не может проталкивать кровь достаточно
быстро, чтобы снабжать ткани кислородом, в котором они
нуждаются для выполнения работы. Возникает вопрос: не
ухудшат ли состояние организма физические упражнения,
предъявив усиленные требования'к сердцу?
Если выполняемые упражнения слишком интенсивны,
возможно, напряжение и перегрузка сердца усилятся, но
этого следует избегать. Если же выполнять нагрузки, не
превышающие возможности сердца, увеличив, к примеру,
нагрузку на 1% вместо 10, то можно заставить
сердечнососудистую, дыхательную и мышечную системы работать
эффективнее. Это значит, что при том же напряжении сердца
организм будет способен выполнить больший объем
работы. Благоприятное воздействие упражнений скажется и на
уменьшении нагрузки на сердце в покое.
Известно и другое. Если человек ведет малоподвижный
образ жизни, мышцы сердца и всего тела ослабевают.
Разграничение между достаточной и излишне напряженной
физической деятельностью может быть не очень отчетливо.
Вот почему в подобных случаях и физические упражнения
умеренной интенсивности должны строго контролироваться
и обязательно проводиться под наблюдением врача.
Ишемическая болезнь. Ишемической болезнью
называют резкие, теснящие боли в груди, шее или руках,
сопутствующие заболеванию коронарной артерии. Боль
появляется при нервном возбуждении или при мышечном
усилии и вызывается тем, что сердечная мышца не получает
достаточно кислорода для выполнения работы. Это
вынуждает больного прекратить всякую физическую
активность, и когда потребность сердца в кислороде падает до
уровня, при котором суженная артерия в состоянии
удовлетворить эту потребность, боль отступает.
Физические упражнения не слишком высокой, но
постепенно возрастающей интенсивности принесут в
подобных случаях ощутимую пользу: под воздействием
занятий нагрузка на сердце при выполнении любой работы
уменьшится, химические и механические процессы в
организме улучшатся, вес и кровяное давление стабилизируется
и т. д. Известно, что стенокардию в некоторых случаях
можно даже вылечить, обычно с помощью умеренных
регулярных физических упражнений.
Для реабилитации больных, перенесших приступ
стенокардии, в настоящее время разработана специальная
программа дозированных физических упражнений. В течение
42
ряда лет система усиленной физической активности
применялась при лечении различных заболеваний мышц и костей,
поскольку известно, что упражнения, укрепляющие мышцы,
способствуют быстрому восстановлению сил, не принося
при этом вреда. С 1980 г. принцип повышенной физической
активности для реабилитации сердечных больных был
повсеместно взят на вооружение врачами и дал
поразительные результаты.
В современной практике для применения физических
упражнений в лечебных целях очень важно отчетливое
понимание пациентом цели подобной программы.
Знакомство с методом, целью упражнений, возможным риском,
связанным с их выполнением, изменениями, происходящими
в организме под воздействием упражнений, — все это
важные условия для эффективной реализации программы
реабилитации. Понимать собственный организм, уметь
прислушиваться к нему чрезвычайно важно при выполнении
оздоровительных упражнений. По мере того как организм
стареет, а его возможности уменьшаются, это приобретает
все большее значение. В конце книги приведена программа
оздоровительной ходьбы, применяемая Центром
реабилитации в Торонто и пригодная для лиц, перенесших
сердечнососудистые заболевания и получивших разрешение врачей на
занятия. Кроме того, читатели найдут там и программу
занятий более высокой интенсивности, пригодную для
молодых или хорошо подготовленных.
Хочу напомнить, что всем, перенесшим
сердечнососудистые заболевания, можно приступать к любым
оздоровительным занятиям только после тщательного
медицинского обследования и рекомендаций врача и
специалиста по ЛФК.
Повышенное кровяное давление [гипертония].
Гипертония, или повышенное кровяное давление, — одно из самых
распространенных заболеваний нашего времени. Возможно,
что для людей пожилых высокое кровяное давление не так
важно, как для людей среднего возраста. Во всяком случае,
повышенное кровяное давление является частым
заболеванием именно среди лиц среднего возраста. Оно способствует
возникновению сердечных приступов и инсульта, и для
лечения его существует широкий круг лечебных средств.
Что же происходит с кровяным давлением во время
выполнения оздоровительных упражнений или физической
нагрузки? У людей, страдающих гипертонией, кровяное
давление может подняться гораздо выше нормы при
сравнительно небольших мышечных усилиях. Такая опасная
реакция не всегда может быть блокирована лекарствами,
43
регулирующими кровяное давление. Установлено, что
регулярные аэробные упражнения приводят к снижению
кровяного давления в покое и сглаживают реакцию организма на
тяжелую физическую нагрузку. Происходит также снижение
сопротивления в мелких кровеносных сосудах. Крупные
мышцы ног, участвующие в аэробных упражнениях,
действуют в качестве депо для значительного количества
крови, что снижает давление, а значит, и приносит
организму пользу. При регулярных занятиях адреналин —
гормон, вырабатываемый при стрессе и повышающий
кровяное давление, — оказывает меньшее воздействие, а его
содержание в организме регулируется более эффективно.
Независимо от способа медикаментозного лечения
регулярные физические упражнения умеренной
интенсивности благотворно воздействуют на лиц с повышенным
кровяным давлением.
Болезни периферических сосудов. Болезни
периферических кровеносных сосудов носят в основном атеросклероти-
ческий характер, поражая сосуды рук и ног и уменьшая
кровоток. Это, в свою очередь, приводит к ухудшению
кровообращения в конечностях и обычно связано с
уплотнением всех сосудов. Боли, вызываемые недостаточным
снабжением кислородом, обычно ощущаются в икрах ног
после некоторого напряжения и проявляются в виде
перемежающейся хромоты. Медикаментозное лечение
такого состояния заключается, как правило, в принятии
разжижающих кровь лекарств, реконструктивной хирургии,
включая пластические пересадки и хирургическое восстановление
проходимости артерий. Хотя такие меры приносят пользу,
общие итоги часто бывают неблагоприятными.
Значительного улучшения можно достичь, занимаясь
помимо медикаментозного лечения оздоровительной
ходьбой. В одном случае регулярные занятия ходьбой в течение
шести месяцев привели к тому, что расстояние, которое мог
безболезненно пройти человек, возросло на 300%. Когда
ходьба была дополнена диетой с низким содержанием белков
и жиров и высоким содержанием сложных углеводов, то
состояние здоровья улучшилось, а преодолеваемое им
расстояние возросло на 5000%! Наиболее эффективно
сочетание ходьбы не менее 15 минут два-три раза в день или,
если возможно, даже каждый час и диеты, состоящей из 10%
белков, 10% жиров, 80% сложных углеводов, с
ограниченным содержанием холестерина. Такая диета близка к
пище некоторых народностей, не страдающих
атеросклерозом, и состоит в основном из натуральных неочищенных
продуктов. В специально проведенном исследовании наблю-
44
дали за больными, страдавшими ишемической болезнью,
высоким кровяным давлением, ишемией сосудов головного
мозга, диабетом, артритом, подагрой, застойными
явлениями в сердце и высоким содержанием жиров в крови.
Пациентов, прошедших специальное медикаментозное
лечение, разделили на две группы: одна — питалась как обычно и
совершала прогулки дважды в день, другая — получала
питание с низким содержанием белков и жиров и выполняла
такие же прогулки. Обследуемых обеих групп просили
воздержаться от курения и алкогольных напитков. В первой
группе через несколько месяцев состояние здоровья и
работоспособность пациентов улучшились в среднем в 4 раза, как
свидетельствовали тесты на тредбане, а во второй группе
отмеченные показатели улучшились в 60 раз!
Широко известен случай с Эулой Уиллер, 87-летней
женщиной, которая начала выполнять программу
оздоровительных упражнений и соблюдать диету, когда ей
исполнился 81 год. В 67 лет у нее развилась ишемическая болезнь, в
75 — тяжелые сердечные приступы, к 81 году у нее
появились хромота, застойные явления в сердце, высокое
кровяное давление и артрит. Когда она начала заниматься
физкультурой, хромота ограничивала выполнение
оздоровительной ходьбы 30 метрами, а кровообращение в руках
настолько ухудшилось, что даже в летнее время она была
вынуждена носить перчатки. «Врачи сказали, — вспоминает
Эула, — что ничем не могут помочь, и тогда я сама решила
заняться собственным здоровьем». Шесть лет спустя Эула
чувствовала себя хорошо, каждое утро пробегая милю или
занимаясь на велоэргометре и преодолевая расстояние
24 километра. Хотя этот случай исключителен, он
подтверждает, что ни возраст, ни болезни не могут помешать
улучшить состояние здоровья, если пациент очень этого
хочет.
Повышенное содержание жиров в крови
Повышенное содержание холестерина и триглицеридов в
крови часто является проблемой. Широко известна их роль в
возникновении сердечно-сосудистых заболеваний. Обычно
людям с таким диагнозом рекомендуется диета с низким
содержанием холестерина и триглицеридов. Им следует
избегать алкоголя, жирных молочных продуктов,
некоторых морских продуктов, ограничить потребление жирного
мяса.
О благоприятном воздействии физических упражнений на
содержание в крови жиров известно не слишком много.
Пожалуй, самый важный эффект занятий физкультурой в
45
подобных случаях — это избавление от лишнего веса. Чем
больше вес, тем вероятнее высокое содержание холестерина
и триглицеридов в крови. Уровни содержания холестерина и
триглицеридов вообще быстро снижаются при занятиях
физкультурой.
Регулярные, трижды в неделю, занятия в сочетании с
ограничением в рационе жиров и воздержанием от
алкоголя очень полезны для нормализации содержания
триглицеридов в крови. Воздействие упражнений на уровень
холестерина различно. В человеческом организме
холестерин транспортируется двумя типами белков: высокой и
низкой плотности. Холестерин низкой плотности оседает в
кровеносных сосудах и способствует зарастанию просветов
артерий. Холестерин высокой плотности накапливается в
печени и там распадается. Как показали научные
исследования, регулярные занятия оздоровительными упражнениями
увеличивают содержание в организме липопротеинов
высокой плотности, т. е. при занятиях физкультурой холестерин
крови будет больше разрушаться в печени, чем закупоривать
артерии.
Одышка и болезни легких
Что такое одышка, хорошо известно, и можно только
сочувствовать людям, у которых любое усилие вызывает
тяжелую одышку или затрудненное дыхание. Из этого
совсем не следует, что они должны оставаться
бездеятельными. Легочным больным очень полезна общая
программа оздоровительных упражнений, так же как и
специальные упражнения для нормализации дыхания. Такие
занятия следует дополнить упражнениями для поддержания
правильной осанки, о которых уже говорилось, что поможет
сохранить нормальные размеры грудной клетки.
Одышка не всегда связана с болезнью легких. Она может
быть вызвана и нарушениями деятельности
сердечнососудистой системы, как в случаях анемии. Но физические
упражнения полезны почти во всех случаях.
В дыхательном акте активно участвуют грудные мышцы
и диафрагма. Выдох происходит за счет сокращения
эластичных легких (точно так же сжимается воздушный
шарик, из которого выпущен воздух). С возрастом
происходит естественная потеря легкими эластичности, а ребрами —
упругости, поэтому при выдохе наружу выталкивается
меньше воздуха. Ритмичное дыхание способствует
максимальному заполнению легких, поддерживает их
эластичность, а также обеспечивает использование всей легочной
46
ткани (обычно используется лишь от 30 до 50% легких).
Как ходьба укрепляет мышцы ног, так и глубокое быстрое
дыхание укрепляет мышцы грудной клетки и помогает
избежать развития «жесткого» легкого, типичного для лиц
пожилого возраста. В большинстве случаев этого можно
добиться регулярными общеразвивающими упражнениями.
Они также улучшают общее состояние организма, и для
выполнения какой-либо конкретной задачи требуется
меньше кислорода, что облегчит дыхание.
Существует несколько исключений. Это прежде всего так
называемая легочная гипертония. Страдающие этим
недугом могут добиться увеличения поглощения кислорода очень
легкими упражнениями, но любые энергичные занятия могут
ухудшить их состояние.
Частым заболеванием легких у пожилых людей является
хронический бронхит, т. е. воспаление бронхов, особенно у
лиц, живущих в загрязненной атмосфере больших городов,
или курильщиков. Оздоровительные упражнения полезны
при хроническом бронхите, так как помогут включать в
процесс дыхания большую часть легких и выделять мокроту
отхаркиванием. Хронический бронхит обычно приводит к
эмфиземе легких. С эмфиземой часто связана «поздняя»
астма, для которой характерно свистящее дыхание. Эти три
заболевания обычно сопутствуют друг другу и называются
формами «хронической обструктивной легочной болезни».
Изредка истинная первичная астма (астма, развивающаяся у
молодых) пропадает в зрелом возрасте и вновь проявляется
в более пожилом. На все эти болезненные состояния
благотворно влияют регулярные упражнения, которые
отнюдь не должны быть интенсивными. В подобных случаях
рекомендуются достаточно длительные, но мало
интенсивные упражнения, например ходьба, которая вскоре будет
переноситься довольно легко, за исключением случаев
тяжелых заболеваний. Человек, страдающий хронической
обструктивной легочной болезнью и приступивший к
регулярным занятиям оздоровительной ходьбой и специальными
дыхательными упражнениями, часто значительно улучшает
состояние здоровья.
Объем воздуха, который человек способен удержать в
легких, является важным показателем, поскольку
свидетельствует о степени наполнения или опорожнения легких.
Медики обычно измеряют максимальный объем воздуха,
который можно выдохнуть. При астме или эмфиземе легких
и этот показатель, и общая емкость легких уменьшаются.
Здоровый человек способен за 1 минуту выдохнуть воздух,
объем которого составляет 70—80% общего объема легких.
47
При различных легочных заболеваниях эта цифра,
возможно, снизится до 50%.
Большинство при дыхании использует только верхнюю
часть легких, а не диафрагму. При правильном вдохе
диафрагма должна опуститься, а живот — выпятиться. При
выдохе диафрагма должна подняться, а живот втянуться.
Многие легочные больные дышат не так и нуждаются в
отработке правильного дыхания.
Астма. Иногда неумело примененные оздоровительные
упражнения, к сожалению, приводят к сужению бронхов
(астма или бронхоспазм), еще более снижая количество
вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Именно по этой
причине многие астматики избегают занятий физкультурой.
Какие же упражнения более всего пригодны для
астматиков? К упражнениям, которые могут обострить
астму, относятся довольно быстрый бег, быстрая ходьба
или энергичные упражнения, езда на велосипеде. Менее
всего, по нашим данным, спровоцироват приступ астмы
может медленное плавание. Почему это происходит, пока не
выяснено. Предполагают, что на организм положительно
влияет повышенная влажность вдыхаемого воздуха.
Плавание в качестве оздоровительного упражнения предлагается
потому, что известно его благотворное общее воздействие
на организм, а также способность купировать нетяжелые
приступы астмы.
Следует отличать приступ астмы от одышки,
возникающей во время занятий у нетренированных лиц. Типичная
астма проявляется приблизительно через 5 минут после
начала упражнений или же через 2—3 минуты после
прекращения занятий. Если провести медленную разминку
перед тем, как приступить к выполнению интенсивных
упражнений, то приступ астмы может быть предупрежден
или значительно ослаблен.
Дыхательные упражнения
Правильное и эффективное дыхание особенно важно для
легочных больных. Овладеть им помогут приводимые ниже
специальные упражнения, которые целесообразно включать
в комплекс регулярно выполняемой физической нагрузки.
1. И. п.* — основная стойка. Глубоко вдохнуть и
одновременно поднять руки над головой. Расслабиться,
выдохнуть и опустить руки. Повторить 10 раз. Это
упражнение помогает расправить грудную клетку.
2. И. п. — стоя, руки, согнутые в локтях, перед грудью.
* И. п. — исходное положение.
48
Глубоко вдохнуть, одновременно отводя локти возможно
дальше назад. Расслабиться. Выдохнуть и вернуться в и. п.
Повторить от 10 до 20 раз, следя, чтобы при вдохе локти
отводились назад. Это упражнение растягивает грудные
мышцы и помогает расправить грудную клетку.
3. И. п. — сидя, руки, согнутые в локтях, на нижних
подреберьях. При выдохе осторожно, но сильно надавить на
нижние ребра, помогая выйти воздуху, задержавшемуся в
нижней части легких. При вдохе сдерживать движение ребер
кнаружи руками. Это упражнение можно выполнять
отдельно для каждой половины грудной клетки. Оно очень полезно
для восстановления после травм, инфекционных заболеваний
дыхательных путей и при искривлении позвоночника.
4. И. п. — сидя. Широким поясом (3 см) подпоясаться по
нижней границе ребер, скрестить концы спереди, зажав
каждый конец в руке. При выдохе туго стянуть пояс, сжав
таким образом нижнюю часть грудной клетки. Вдох тоже
выполнять при контролируемом сопротивлении. Сохраняя
правую руку стабильно в неподвижном положении, потянуть
пояс левой рукой, чтобы помочь правой половине грудной
клетки, и наоборот.
У многих людей с расстройством органов дыхания в
процессе дыхания не участвует диафрагма. Освоить диа-
фрагмальное дыхание поможет следующее упражнение.
5. И. п. — стоя или сидя, руки на животе. Выполняя
вдох, наблюдайте, как меняется положение рук. Живот
должен выпятиться вперед. Если же его положение не
изменилось или он втянулся, то, продолжая держать руки на
животе, сделать вдох, стараясь одновременно выпятить
живот. При выполнении выдоха резко сократить брюшные
мышцы, втянув живот. Повторить 4—5 раз. Старайтесь
акцентировать внимание на правильном диафрагмальном
дыхании и во время выполнения различных движений,
например при ходьбе. Затем можно перейти к более
активным формам деятельности, не дожидаясь, пока
правильное диафрагмальное дыхание станет автоматическим.
Лишние и бесполезные движения верхней части грудной
клетки во время дыхания должны быть сведены к минимуму.
Артрит
Артрит — это воспаление суставов. В той или иной
форме от этого заболевания страдает большая часть
человечества.
Существует три основных типа артрита.
Остеоартрит развивается с возрастом из-за
незначительного, но постоянного изнашивания суставов, и в той или
49
иной степени наблюдается у всех пожилых людей. У лиц,
занимавшихся тяжелым физическим трудом или видами
спорта с непосредственным контактом участников
(например, футболом), остеоартрит может проявиться раньше.
Ревматоидный артрит — хроническое (длительное и
постепенное) воспаление, обычно наблюдается у лиц
среднего возраста. Течение болезни отмечается характерными
вспышками, которые сменяются ремиссией (в это время
болезнь протекает относительно спокойно).
Острый артрит вызывается инфекцией или связан с
травмой, что происходит чаще. В обоих случаях
наблюдается болезненное распухание суставов.
Кроме медикаментов при лечении артрита необходимы
покой и упражнения. Вопрос в том, при какой форме артрита
они необходимы? Когда целесообразнее покой, а когда
упражнения? И наконец, какой вид упражнений наиболее
эффективен?
Основное правило состоит в том, что остро воспаленные
суставы нуждаются в покое. Активность при остро
воспаленном суставе не только продлит воспаление, но и
грозит перейти в постоянное нарушение. Острое воспаление
сустава часто сопровождается общим недомоганием, а
также болями. На этой стадии заболевания покой — основное
средство лечения.
Как только острый воспалительный период начинает
проходить, оздоровительные упражнения с постоянно
возрастающей интенсивностью будут наилучшим лечением.
Чрезвычайно важен правильный подбор упражнений.
Необходимо поддерживать максимальную амплитуду
движений в суставе. Это достигается сначала использованием
тепла, а затем медленным и настойчивым растягиванием
мышц и связок. Особое внимание следует обратить на то,
чтобы мышцы-сгибатели растягивались полностью, так как
обычно они сильнее мышц-разгибателей. Это предупредит
«одеревенелость» и так называемую контрактуру, которые
часто развиваются с возрастом. По истечении острой фазы
следует регулярными упражнениями не только
поддерживать гибкость, но и восстановить ее, а также развивать силу
И ВЫНОСЛИВОС1 ь.
У пожилого человека, давно страдающего артритом,
выполнение упражнений на выносливость повлечет за собой
развитие силы. Поэтому занятия лучше начинать с
повторных движений, выполняемых с максимально возможной
амплитудой.
Тем, у кого наблюдается ограниченность диапазона
движений или недостаток силы, будут вначале полезны
50
упражнения с уменьшенным сопротивлением, т. е. с
погруженными в воду конечностями. Тем, кто живет в теплом
климате, можно воспользоваться этим преимуществом и
выполнять упражнения в воде при каждом удобном случае.
Во многих оздоровительных центрах имеются глубокие
ванны и приспособления для водного массажа, которые
также могут быть использованы. Чтобы извлечь
максимальную пользу, начните с пяти повторений любого
упражнения, выполняя движения медленно, с максимально
возможной амплитудой и отдыхая после каждого
повторения. Выполнять оздоровительные упражнения следует
дважды в день в течение всей недели. Потом увеличивайте число
повторений на одно или два ежедневно, пока не доведете до
30, которые сможете выполнять без отдыха. Это будет
означать, что выносливость и сила определенной мышечной
группы в значительной степени восстановлены.
Страдающие артритом обычно ограничивают
физическую активность одним-двумя занятиями в неделю со
специалистами ЛФК. Советую рассматривать эти занятия
как начало, настоящую работу надо выполнять ежедневно
самостоятельно дома. Артрит настолько распространен,
что у большинства лиц среднего возраста он проявляется в
той или иной форме. Лучше, конечно же, предупредить его
возникновение, чем лечить. А лучшим противоядием против
артрита для лиц пожилого возраста являются регулярные
оздоровительные упражнения, выполняемые с максимально
возможной амплитудой. Такие упражнения помогают
поддерживать уровень развития силы, приостановить
чрезмерный износ отдельных участков поверхности сустава и
улучшить состояние суставной сумки. Для этого они не
должны выполняться резко, рывками или включать
преодоление большого сопротивления. Страдающим артритом
необходимо следить за весом, поскольку лишний вес
увеличивает нагрузку на суставы. Не стоит и особенно
перегружать себя, делая покупки, лучше пройти несколько
раз с легкой ношей, чем нести значительную тяжесть один
раз.
Переломы
У молодых переломы заживают быстро и полная
активность легко восстанавливается. Переломы у пожилых
оставляют их частично инвалидами
Действительно, переломы с возрастом заживают хуже.
Но столь же справедливо, что переломы заживают быстрее
при физической активности.
Чтобы кость срослась, ее сломанные концы должны
51
быть фиксированы и находиться в покое. Для этого
накладывают гипсовые повязки, используют пластины,
винты и пр. Чтобы добиться быстрейшего заживления,
минимальных осложнений и избежать потери гибкости,
подвижности сустава и силы мышц, необходимо задать
работу мышцам, окружающим поврежденную кость.
Начните нагружать эти группы мышц как можно
раньше. Не ограничивайтесь занятиями с методистом ЛФК.
Это нелегко, но чем скорее и настойчивее принудить мышцы
снова работать, тем быстрее состояние здоровья
нормализуется. Не следует прекращать занятия и тогда, когда врач
скажет, что перелом зажил. Необходимо продолжать
специальные упражнения для развития силы, гибкости и
выносливости до тех пор, пока не будет достигнуто или даже
превзойдено обычное состояние. Возможно, для этого
понадобиться год или больше.
Во многих случаях после переломов у лиц пожилого
возраста двигательная активность ограничивается только по
одной причине — из-за неполной реабилитации.
При переломе руки, или ноги, или даже позвоночника нет
оснований избегать подвижности других отделов. При
переломе руки упражнения для другой, здоровой, руки
фактически будут способствовать более быстрому
сращиванию перелома. Этому же помогут регулярные прогулки или
занятия на велотренажере, которые будут поддерживать
функциональную готовность сердечно-сосудистой и
дыхательной систем.
На ранних стадиях выздоровления после травмы у
человека вряд ли появится желание выполнять упражнения,
особенно если его физическая подготовленность оставляла
желать лучшего. Тем более следует начинать упражнения как
можно раньше. Чем дольше откладывать, тем труднее
начать. Если затянуть начало занятий физкультурой, то из-
за потери активности в некоторых отделах организма могут
произойти необратимые изменения.
Упражнения, необходимые в подобном случае, описаны в
разделе «Артрит». Более подробную консультацию можно
получить у специалиста по лечебной физкультуре. Но и
самому нужно сделать трудный первый шаг, чтобы
вернуться к полной активности. Необходимые упражнения,
отдельно или в комплексе с общеразвивающими, следует
выполнять регулярно, хотя движение и может быть
затруднено травмой. Это ускорит выздоровление и поможет
избежать осложнений.
52
Острые заболевания
В случае острых заболеваний не может быть и речи ни о
какий упражнениях. Организм напряженно работает, борясь
с болезнью, будь то грипп, другая инфекция или резко
подскочившее кровяное давление. Если заболевание
хроническое, выполнение оздоровительных упражнений возможно в
стадии ремиссии. При сильном обострении болезни
упражнения следует прекратить.
Послеоперационный период
Перенесенная операция может ограничить возможности
организма и способность к выполнению физических
упражнений. И все же лучшим средством восстановления здоровья
являются легкие упражнения для мышц, расположенных
вокруг оперированной области, в пределах переносимой
боли, а также общеразвивающие. Но и в этом случае, прежде
чем приступить к занятиям, необходим совет врача.
Физкультура, тучность
и снижение веса
Тучность всегда была заболеванием цивилизованного
общества, от которого страдали как молодые, так и старые.
Пожилым гораздо важнее, чем молодым, поддерживать
нормальный вес, поскольку они хотят продолжать жить
полнокровной жизнью и сохранять трудоспособность, но
это требует уже больших сил.
Полнота, возрастающая с годами, не является
естественным процессом. Это результат потребления прежнего
количества еды, но меньшей физической активности.
Смертность среди полных людей значительно выше, и
тучность с давних пор ассоциировалась с коронарной
болезнью, высоким кровяным давлением, высоким
содержанием липидов в крови, диабетом и артритом — фактически
со многими заболеваниями, типичными для пожилых.
Равновесие между потреблением калорий и
энерготратами позволяет сохранять неизменный вес. Проблема,
следовательно, заключается в том, что человек не тратит
полностью энергию, полученную с пищей. Очень многие
хронически тучные люди живут почти на голодной диете с
недостаточным содержанием витаминов, но не теряют в весе
из-за малоподвижного образа жизни. Если человек
физически активен, то может безболезненно увеличить потребление
калорий, не слишком заботясь о том, что ест, и все же не
поправится.
Лучший способ снижения веса — диета и усиленная
53
физическая активность. Потребление 450 граммов жира дает
3 500 ккал. Если ежедневно сохранять разницу в 500 ккал
между потреблением калорий и энерготратами, то можно
избавиться от 450 граммов за неделю или же от 6
килограммов лишнего веса за три месяца. Если постоянно
поддерживать ставший привычным - повышенный уровень
физической активности, то можно избежать риска снова
набрать лишний вес. Существует немало диет, каждая из
которых достаточно эффективна, однако трудно соблюдать
их постоянно, поэтому при нарушении снова накапливается
избыточный вес.
Какой же способ снижения веса наиболее эффективен?
Прежде всего необходимо исключить из рациона продукты,
содержащие так называемые «пустые» калории, которые
обеспечивают только энергию. Все продукты можно
подразделить на две категории: необходимые как «строительный
материал» и обеспечивающие приток энергии. К первой
категории относятся белки, некоторые углеводы, жиры и
витамины. Если физическая активность понижена, то
организму необходимо меньше продуктов питания,
обеспечивающих приток энергии, т. е. меньше углеводов и, в
особенности, жиров. Людям среднего и пожилого возраста
лучше избегать жиров, поскольку 28 граммов жира содержат
в два раза больше калорий, чем 28 граммов углеводов.
К сожалению, вкуснее кажется именно пища, содержащая
жиры. Возможно, в этом повинно широкое употребление
полуфабрикатов с очень высоким содержанием жиров.
Организм способен сжигать приблизительно 45% жиров
ежедневного рациона. Но процент жиров, содержащихся в
блюдах европейской кухни, значительно превышает 40%. Что
же делать? Прежде всего ограничить содержание жиров в
ежедневном рационе, избегать очищенных углеводов (сахар,
подслащенные безалкогольные напитки, варенье и другие
содержащие «пустые» калории продукты, например
пирожные).
Если хотите похудеть, следует полностью исключить
употребление спиртных напитков.
Физическая активность для желающих похудеть не
обязательно должна быть энергичной. Количество калорий,
расходуемое при ходьбе, зависит от веса занимающегося и
от преодоленного расстояния и не зависит от скорости
движения. Человек средних лет весом 76 килограммов,
пройдя милю за 20 минут, израсходует столько же калорий,
сколько спортсмен такого же веса, пробежав это расстояние
за 5 минут. На перемещение 1 килограмма веса на
расстояние в 1 километр затрачивается 1 ккал, следова-
54
тельно, человек весом 63,5 килограмма израсходует
100 ккал, пройдя или пробежав 1 милю. Ни быстрота, ни
интенсивность усилий в данном случае существенной роли не
играют.
Более интенсивные, чем ходьба, упражнения очень
полезны для улучшения общего состояния, повышения
эффективности работы сердечно-сосудистой и дыхательной
систем. Но если человек плохо подготовлен физически, он не
сможет продолжать их довольно долго и в достаточно
высоком темпе, чтобы истратить число калорий,
необходимых для снижения веса.
Энергичные физические упражнения, помимо снижения
веса подавляют чувство голода. Многие худощавые
мужчины среднего возраста, занимающиеся бегом трусцой в
обеденный перерыв, отмечали, что такие занятия подавляют
аппетит. Они легко обходятся в перерыв без обеда, зато с
аппетитом поглощают ужин, нисколько не заботясь о талии.
Главное для эффективного регулирования и снижения веса —
контроль за изменениями в потреблении и энерготратами,
усилением физической активности и уменьшением
количества пищи, сочетанием физической нагрузки с высоко
питательной диетой, содержащей, однако, лишь
незначительное количество «пустых» калорий.
Физкультура и обмен веществ
Обмен веществ, или метаболизм, означает внутреннюю
работу в организме, обеспечивающую ежедневную
выработку энергии, различные процессы построения и
распада. Физические упражнения оказывают важное воздействие
на метаболизм, а различные гормоны, участвующие в
процессах обмена, воздействуют на мышечную систему и,
следовательно, на способность к физической работе.
Помимо существенной роли в нормализации веса (тучность
следует рассматривать как нарушение обмена веществ)
физические упражнения важны еще при двух заболеваниях,
связанных с нарушением обмена веществ, — при диабете,
когда организм в результате недостаточного содержания
гормона инсулина не может эффективно перерабатывать
сахар, и при остеопорозе, или размягчении костей, которое
встречается столь часто, что его принимают за типичный
признак старости.
Диабет
В пожилом возрасте диабет чаще встречается у полных
людей. Вероятность заболеть им у людей с избыточным
55
весом в три раза выше, чем у людей с нормальным весом.
Известно, что физические упражнения способствуют
похуданию. Неоценима их помощь и при диабете, который
разрушительно действует на функции мышц. Регулярные
упражнения снижают потребность организма в инсулине как
у здоровых людей, так и у диабетиков. Возможно, это
происходит потому, что работающие мышцы используют
топливо быстрее, организм становится более
чувствительным к действию инсулина и то же его количество
производит больший эффект.
Регулярно занимаясь физическими упражнениями и
снижая вес, многие больные люди с начальными стадиями
диабета, принимавшие таблетки или малые дозы инсулина
(менее 20 единиц в сутки), смогли в дальнейшем отказаться
от лекарств.
Остеопороз (размягчение костей)
Откладывающийся в костях кальций обеспечивает их
внутреннюю крепость. Эти отложения зависят от
физической активности, отсутствие ее влечет за собой размягчение
костей. У человека, вынужденного какое-то время
соблюдать постельный режим, через несколько дней будет
наблюдаться резкое снижение содержания кальция в костях. То
же самое наблюдалось у космонавтов по возвращении из
космоса и часто происходит при переломах и
иммобилизации их гипсовой повязкой. Для стабилизации процесса
отложения кальция в костях важно непосредственное
действие силы тяжести. Для человека, прикованного к
постели, ежедневное поднимание и опускание нижней части
кровати на какое-то время сведет к минимуму потерю
кальция в организме. Хорошо известно также, что активная
работа мышц вокруг области размягчения кости
способствует затвердению последней.
С возрастом остеопороз становится опаснее. Прежде
всего потому, что увеличивается опасность переломов при
любых падениях. Перелом лишает работоспособности
пожилых людей. Самое большое несчастье для
представителей этой возрастной группы — перелом шейки бедра.
В наши дни эту травму лечат хирургическим
вмешательством, но в недавнем прошлом лечение означало три месяца
постельного режима с больной ногой на вытяжении.
Остеопороз ведет к медленному и прогрессирующему
ухудшению осанки и к сутулости, характерной для пожилого
возраста. В результате размягчения позвонков, их
деформации происходит сжатие грудной клетки, приводящее к
уменьшению объема дыхания. Частые травмы у пожилых —
56
так называемый оскольчатый перелом при резком
поднимании тяжести. В итоге — тяжелая инвалидность и появление
резких болей. Постепенное возникновение сильных болей в
пояснице может быть связано с прогрессирующим
ослаблением размягченных поясничных позвонков.
Интересными в этом плане представляются данные
одного научного эксперимента. 40 женщин в возрасте от 69
до 95 лет были разделены на две равные группы. Одна
выполняла упражнения малой и средней интенсивности для
верхних конечностей 30 минут трижды в неделю. Вторая
группа не меняла образа жизни. По прошествии трех лет
обнаружилось, что у лиц первой группы содержание кальция
в костях увеличилось на 4%; у второй группы, наоборот,
наблюдалось снижение содержания кальция на 2°7о. Это еще
раз подтверждает, что физическая активность способствует
формированию костей и не только предупреждает травмы у
лиц пожилого возраста, но и ускоряет восстановление после
переломов.
Проблемы долголетия
Хорошо известно, что главные причины, приводящие к
физической непригодности и преждевременной смерти,
заключаются в неправильном образе жизни, а не в болезнях.
Несмотря на крупные достижения в области медицины в
первой половине нашего столетия, продолжительность
жизни после 1950 г. не слишком увеличилась. Виной тому
рост сердечно-сосудистых заболеваний («убийца № 1»), за
которыми следуют по числу смертных случаев легочные
болезни, рак и дорожные происшествия. Многое зависит от
окружения, в котором мы живем. Если хотите дожить до
70 лет, т. е. нормальной старости, необходимо
придерживаться следующих разумных правил:
не прибавлять в весе;
не курить;
не пить. Алкоголь опасен для здоровья и является
причиной многих дорожных происшествий;
избегать ненужного употребления лекарств;
предпочесть физкультуру и активный образ жизни
малоподвижному;
соблюдать уравновешенность и спокойствие, вместо
того чтобы излишне напрягаться и нервничать;
охранять окружающую среду. Чем менее она загрязнена,
тем здоровее люди.
Продолжительность жизни наших современников выше,
чем тех, кто жил в 1900 г. Взглянув на статистические
57
выкладки, обнаружим, что продолжительность жизни
мужчин в 1900 г. составляла 51 год, а в 1976 г. — 69 лет.
Прогресс, как говорится, налицо. Однако продолжительность
жизни после достижения 65 лет в 1900 г. составила 11,25
года и только 12,8 в 1976 г. Хотя многие доживают до 70 лет
(и до 80 при крепком здоровье), срок жизни в среднем
остается практически постоянным, почти неизменным со времен
египетских фараонов. Это означает, что современная
медицина способна сделать немногое для продления жизни
после 65-летнего возраста.
Но разве человек хочет просто дольше жить? По
греческой мифологии богиня зари Аврора вышла замуж за
смертного и уговорила царя богов Зевса даровать мужу
вечную жизнь. К сожалению, она не попросила сохранить
ему молодость. Больше всего человек боится оказаться
беспомощным, на попечении других, прозябая в виде
столетнего «растительного организма».
Возможно, примеры из жизни знаменитых людей,
доживших до 90-летнего возраста, и некоторых
долгожителей, перешагнувших за 100, окажутся поучительными. Самый
знаменитый из них Томас Парр, родившийся в 1483 г. и
проживший 152 года, до 1635 г. Его привезли в Лондон и
показывали в королевской таверне на Стренде. Это
оказалось для него непосильным испытанием, и королевский
врач Вильям Гарвей (открывший закономерность
кровообращения) объяснил его смерть воздействием
загрязненного воздуха большого города Лондона.
Все известные истории долгожители буквально до
последних дней вели активный образ жизни. Так, Мике-
ланджело умер, работая в Ватикане, в возрасте 89 лет.
Тициан, Пикассо работали до самой смерти и умерли в
возрасте 89 и 99 лет соответственно.
Вероятно, ключом к долгой жизни этих удивительно
бодрых людей была активная деятельность. Возможно,
некоторые из них унаследовали и гены долголетия. Другими
важными факторами могут быть: окружающая среда, образ
жизни, которые, как уже говорилось, приобретают все
большее значение в качестве причины возникновения
заболеваний.
Во многих странах существуют районы, среди населения
которых насчитывается высокий процент долгожителей, их
предки тоже доживали до глубокой старости. На первом
месте — Гунзаленд, расположенный на высоте 1800 метров
над уровнем моря в горах Каракорума в Кашмире, затем
Абхазия — на юге СССР и Вилькамба — в Центральном
Эквадоре. Эти группы долгожителей представляют для
58
науки особый интерес, поскольку их изучение может помочь
разгадке тайн долголетия. Что же является решающим —
здоровье, отказ от вредных привычек, питание или здоровая
окружающая среда?
Что общего между этими группами долгожителей?
Районы, где они живут, расположены на высоте по меньшей
мере 1800 метров над уровнем моря. Простая еда с низким
содержанием жиров и белков и с высоким содержанием
сложных углеводов, подобно той диете, о которой
говорилось выше, предупреждает уплотнение артерий. Жители
этих районов, как правило, потребляют алкогольные
напитки в умеренных количествах и мало курят.
Положительным для представителей всех трех групп является
отсутствие стрессовых ситуаций, удовлетворенность
собственным образом жизни и участие как в семейных, так и
общинных делах вплоть до самой смерти. Никто не лишает
их активного образа жизни даже в преклонном возрасте.
Полноценная жизнь долгожителей, как правило,
прекращается лишь за несколько дней до смерти.
Положительной особенностью, типичной для жителей
всех трех районов, является чрезвычайно высокая степень
готовности сердечно-сосудистой системы. Проведенные
анатомические вскрытия выявили минимальный
атеросклероз у долгожителей этих районов, особенно в сравнении
с жителями Западной Европы. Местности, где живут эти
люди, таковы, что сообщение возможно только пешком и в
двух направлениях — вверх и вниз, и они привыкли
зарабатывать на жизнь в условиях, которые показались бы
горожанам непереносимо тяжелыми. В Вилькамбе процент
100-летних долгожителей 100 лет назад был гораздо выше.
Внедрение западноевропейского образа жизни, продуктов
питания и привычек снизило его. Жители Вилькамбы и
сейчас остаются физически крепкими и активными почти-
до самой смерти, сохраняя осанку и кровяное давление
30-летних. Причиной смерти здесь обычно является грипп
или несчастный случай.
Человек с давних пор ищет секрет вечной молодости.
И теперь, в 80-х годах двадцатого столетия, близок ли он к
цели? Существует немало так называемых секретов
продления молодости. Трудность заключается в том, что для
проверки действенности того или иного рецепта долголетия
необходимо увеличить срок рабочей жизни самого
исследователя приблизительно в три раза. Итак, какой же совет
можно дать?
Он прост. Необходимо как можно дольше сохранять
активный образ жизни, освобождаясь от стрессовых ситуа-
59
ций, чрезмерного напряжения, питаясь простой пищей и,
самое главное, оставаясь активным духовно и физически.
Конечно, можно оставить службу, уйти на пенсию, но
никогда нельзя отказываться от работы, которая
способствует поддержанию формы, стимулирует деятельность
мозга. Уходя на пенсию, нельзя внушать себе, что полезная
деятельность закончена. Следует переключиться на другой
род деятельности, который, возможно, неосознанно вами
давно уже намечен.
Сомерсет Моэм как-то заметил: «В молодости я
удивлялся, что Катон начал изучать греческий язык в 80 лет.
Теперь меня это уже не удивляет. Старые люди охотно
берутся за выполнение задач, от которых отшатывается
молодежь, боясь, что это займет у нее слишком много
времени».
Бертран Рассел, известный философ, борец за мир, в
своей последней книге, опубликованной за год до смерти,
когда ему было 98 лет, писал: «Три страсти, простые, но
всепоглощающие, управляли моей жизнью — жажда любви,
стремление к знаниям и невыносимая жалость к
страдающему человечеству».
Общеразвивающие упражнения
Поддерживать высокую физическую подготовленность
помогут регулярно выполняемые три основных вида
упражнений:
— аэробные — для развития выносливости,
совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной
систем;
— на гибкость — для сохранения и поддержания
правильной осанки и подвижности;
— силовые — для развития отдельных мышечных групп.
Они помогут выполнять повседневную работу и избежать
травматизма и переутомления.
В повседневной жизни человеку необходимы хорошая
выносливость и гибкость. К силовым показателям
требования не столь высоки. Упражнения на выносливость и
гибкость обычно способствуют и развитию силы
большинства мышечных групп, за исключением мышц спины и
живота, для укрепления которых необходимы
дополнительные специальные упражнения.
Количество и подбор упражнений, необходимых для
достижения высокого уровня физической подготовленности,
зависят от возраста и физического состояния. Последнее
определяется предыдущей деятельностью, требованиями
60
профессии, тем, как проводит человек досуг, занимался ли
ранее регулярно физкультурой.
Необходимо учитывать и состояние отдельных групп
мышц и суставов, которые могут быть ослаблены
бездействием, травмой или болезнью.
Задача данного раздела — познакомить читателя с
основными сериями упражнений, рассчитанными
практически на любого человека, независимо от возраста и
физического состояния. Они не требуют значительной
выносливости или силы, поскольку в основном направлены на
улучшение гибкости и осанки. Это упражнения для крупных
суставов и основных мышечных групп. Количество и
интенсивность выполнения упражнений определяются по
самочувствию.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений,
необходимо пройти амбулаторное обследование,
посоветоваться с врачом, обсудить цель данных упражнений и в
дальнейшем следовать медицинским рекомендациям. Не
торопитесь увеличивать нагрузки. Помните, что:
— в начале занятий темп выполнения упражнений
должен быть замедленным;
— во избежание головокружений перед выполнением
упражнений в другую сторону нужны короткие паузы
отдыха;
— очень важно глубоко дышать между упражнениями;
— при появлении усталости необходимы паузы отдыха.
Выполнению упражнений должна предшествовать
ходьба. Если вы не способны сразу подняться и ходить,
выполните вначале несколько упражнений с
акцентированным дыханием и ходьбу на месте. Если вы прикованы к
постели, повторяйте каждое из этих упражнений три раза.
Начинайте занятия с трех раз в неделю и доведите до 5.
Всегда начинайте занятия с дыхательной гимнастики и
разминки.
Разминка. Глубокий вдох, приподняться на носках,
подняв руки над головой, медленный выдох. Повторить
3 раза. Поднять левое колено, опустить. Поднять правое
колено, опустить. Повторить 10 раз.
Первые шаги. Обувь для ходьбы должна быть удобной.
Не ходите слишком быстро. Ежедневные нагрузки следует
определять по самочувствию. Начинайте с медленной
ходьбы, постепенно увеличивая темп, не забывая при этом
о следующих наиболее важных моментах.
Держите корпус прямо, не опускайте голову, стараясь
двигаться без напряжения. Стремитесь ставить ногу с
пятки, перекатываясь на носок. Постепенно выработайте для
61
к л1 ^
Рис. 3
себя оптимальный темп
ходьбы. Чем выше темп,
тем больше нагрузка на
организм.
Комплекс основных
общеразвивающих
упражнений.
1. И. п. — основная
стойка. Выполнить
круговое движение вперед правой
рукой. Повторить 5 раз.
В обратную сторону, 5 раз.
То же другой рукой.
Выполнить это упражнение
одновременно обеими
руками («мельница») вперед,
5 раз.
2. И. п. — основная
стойка. Вытянуть руки
вперед ладонями вниз.
Медленно сжать пальцы в
кулаки, а затем разжать их.
Повторить 5 раз. Затем
повернуть руки ладонями
кверху и повторить то же движение 5 раз. Вытянуть руки
вперед и встряхнуть кистями, 5 раз.
3. И. п. — стоя, руки в стороны ладонями кверху,
пальцы слегка согнуты. Круговые движения кистями.
Повторить 5 раз. Руки в стороны ладонями книзу. Круговые
движения кистями. Повторить 5 раз.
4. И. п. — основная стойка. Медленные круговые
движения плеч, начиная движение вперед. Повторить 5 раз.
Рис. 4
62
То же движение в обратном
направлении (назад). Повторить 5 раз.
Приподнять и опустить плечи, 5 раз
(рис. 3).
5. И. п. —- основная стойка.
Выставить вперед левую ногу как
можно дальше. Стопа на опоре, руки
вытянуты вперед. Наклонить
туловище вперед, одновременно сгибая
левую ногу в колене. Максимально
вытянуться вперед до счета 5.
Вернуться в и. п. Приподняться на
носках, руки над головой, удерживать
такое положение до счета 5 (рис. 4).
6. И. п. — стоя, руки на поясе.
Наклонить голову так, чтобы
подбородок коснулся груди, затем
отвести ее как можно дальше назад.
Вернуться в и. п. Выполнить
медленный поворот головой вправо и
влево. Повторить 5 раз. Если при
наклоне головы назад возникает
головокружение, выполняйте
упражнение лежа (рис. 5).
7. И. п. — стоя: руки на поясе.
Медленно наклонить туловище
вперед, а затем назад. Вернуться в и. п.,
выполнять повороты туловищем
вправо и влево. Повторить 3 раза,
позднее 5 раз (рис. 6).
8. И. п. — стоя или сидя, левая
рука на бедре, правая — над
головой. Наклонить туловище влево
на два счета. Вернуться в и. п. То же
в другую сторону. Повторить 3
раза, доведя число повторений до
5 раз в каждую сторону (рис. 7).
9. И. п. — основная стойка.
Напрячь мышцы ног и живота,
втянув его и выпрямив грудь.
Поставить руки, согнутые в локтях,
со сжатыми пальцами перед грудью.
Глубоко вдохнуть и медленно
выдохнуть (сохраняя мышцы
напряженными). Отвести руки назад на
63
три счета. Повторить 3 раза,
доведя число повторений до 5.
10. И. п. — стоя, ноги на
ширине плеч, руки согнуты в
локтях, пальцы сжаты в
кулаки. Выбросить руки вперед,
отвести в стороны, назад,
вверх и вниз. До 5 повторений.
Упражнения на гибкость.
Рекомендуемых упражнений
для развития гибкости обычно
достаточно для разогревания
организма и подготовки его к
более энергичной физической
деятельности без
дополнительной разминки.
Упражнения на гибкость
включают различные виды
растягивания. Все упражнения
на растягивание должны вы- Рис. 8
полняться в замедленном
темпе и с осторожностью.
Необходимо избегать резких движений, которые могут
вызвать сокращение мыщц, что увеличит вероятность
травмы.
Растягивание следует выполнять до того момента, пока
в группе работающих мышц не возникнет ощущения
напряжения или легкой боли. Хотя это ощущение и может быть
неприятным, оно необходимо, иначе пользы от упражнения
не будет.
Упражнения на гибкость — лучшее средство борьбы с
одеревенелостью мышц, которую многие ощущают по
утрам после занятий, особенно если начали их совсем
недавно.
Каждое заключительное положение полного
растягивания необходимо удерживать в течение 5 секунд. Все
упражнения повторяются два раза, к концу первой недели занятий
число повторений доводится до 5.
1. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, одна рука
поднята вверх. Сделать глубокий вдох, вытягиваясь
максимально вверх, не отрывая пяток от пола. Медленно
выдыхая, наклониться вперед и коснуться рукой пола между
ног. Если необходимо, согнуть колени. Повторить
упражнение другой рукой.
2. И. п. — лежа на спине на полу или стоя спиной у стены.
Подтянуть колено к груди, обхватив его обеими руками.
64
Рис. 9 Рис. 10
а б
Рис. 11
Удержать это положение. Повторить упражнение другой
ногой (рис. 8).
3. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки по
бокам. Сохраняя спину прямой, наклониться в сторону,
скользя рукой вдоль туловища («насос»). Выпрямиться и
повторить упражнение в другую сторону.
4. И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на
поясе или за головой, соединенные в замок. Медленно на два
счета повернуть корпус как можно дальше влево.
Вернуться в и. п. и выполнить поворот в другую сторону.
Повторить упражнение 3 раза в каждую сторону.
65
5. И. п. — стоя, ноги на ширине метра, спина прямая.
Выпад в сторону, не поворачивая туловища. Сгибать ногу в
колене до тех пор, пока не возникнет болевого ощущения на
внутренней стороне бедра. Удержать такое положение в
течение 3 секунд, вернуться в и. п. Повторить упражнение в
другую сторону.
6. И. п. — стоя у стены боком на расстоянии вытянутой
руки. Опереться одной рукой о стену, обхватить другой
лодыжку, стараясь подтянуть стопу к ягодицам. Удержать
это положение в течение 5 секунд. Повторить 3 раза. Затем
повторить упражнение для другой руки и ноги.
7. И. п. — стоя лицом к стене на расстоянии 0,5 метра.
Ладонями обеих рук упереться в стену. Не отрывая пяток от
пола, наклоняться вперед, медленно сгибая локти, пока в
икроножных мышцах не возникнет болевого ощущения.
Удержать это положение в течение 5 секунд, приподняться
на носках и простоять еще 3 секунды. Опуститься на стопу.
Вернуться в и. п. Повторить каждое упражнение 5 раз
(рис. 9).
8. И. п. — стоя ноги скрестно, руки со сплетенными
пальцами над головой. Наклоняясь вперед, постараться
коснуться правым локтем, правого колена. Почувствовав
напряжение мышц, удержать такое положение в течение
5 секунд. Повторить 3 раза. Повторить это упражнение для
другой ноги (рис. 10).
9а. И. п. — основная стойка. Положить руки на ягодицы
и, наклоняясь вперед, скользить руками сзади по ногам, пока
не возникнет болевого ощущения от растягивания мышц
задней поверхности бедра. Удержать это положение в
течение 5 секунд, сохраняя ноги прямыми. Повторить 5 раз
(рис. 11, а).
96. И. п. — сидя на полу, выпрямленные^оги на ширине
плеч, левая рука опирается о пол. Правой рукой обхватить
лодыжку правой ноги, сохраняя спину прямой, медленно
поднимать выпрямленную ногу. Удержать конечное
положение в течение 10 секунд. Повторить 3 раза. Затем
повторить это упражнение другой ногой, (рис. 11, б).
10. И. п. — основная стойка. Вытянуть руку вперед,
поднять вверх, затем отвести назад, выполнив круг по
максимально возможной амплитуде, вернуться в и. п.
Повторить 3 раза, затем в обратном направлении. То же другой
рукой.
Круги одновременно двумя руками, перекрещивая их
впереди и отводя назад. Повторить 3 раза, затем в обратном
направлении.
Упражнения для отдельных групп мышц и суставов. Они
66
предназначены главным образом для укрепления
поврежденных и ослабленных суставов или групп мышц. У некоторых
людей отдельные органы вследствие перенесенных травм
или болезней функционируют недостаточно эффективно.
У других сила мышц и подвижность суставов ухудшилась из-
за бездействия.
Упражнения для шеи. У людей пожилого возраста
возникает немало проблем, связанных с ослаблением
шейных мышц и, как следствие, потерей гибкости в этом отделе
позвоночного столба.
При выполнении упражнений для шейных мышц может
возникнуть головокружение. Поэтому подобные упражнения
лучше выполнять лежа.
11. И. п. — лежа, голова прямо, взгляд устремлен
вперед. Коснуться подбородком груди, выпрямить голову и
повторить упражнение. То же, но с сопротивлением,
оказываемым рукой, лежащей на лбу. Удержать такое
положение в течение нескольких секунд.
12. И. п. — лежа, сцепить пальцы за головой,
приподнять голову, руками помогать движению вперед,
оказывая сопротивление мышцам шеи. Повторить.
Коснуться подбородком груди, вернуться в и. п., оказывая
сопротивление движению руками.
13. И. п. — лежа. Повернуть голову как можно дальше
влево, не нагибая ее. Удержать такое положение в течение
нескольких секунд, затем повернуть голову вправо.
Удержать такое положение в течение нескольких секунд.
Вернуться в и. п. Повторить. Можно выполнять это упражнение с
сопротивлением, оказываемым рукой.
14. И. п. — лежа. Наклонить голову в сторону,
контролируя, чтобы она при этом поворачивалась, а плечи
не приподнимались. Удержать такое положение в течение
нескольких секунд. Выполнить то же движение в другую
сторону. Повторить. Можно выполнять это упражнение с
сопротивлением, оказываемым рукой.
Упражнения для плечевого пояса. Движениями плеча
фактически управляют два отдельных сустава, оба могут
потерять до 50% подвижности, прежде чем нарушение
функций станет очевидным. В подобных случаях люди, как
правило, жалуются на онемение плеча.
15. И. п. — основная стойка. Наклониться вперед на 45°.
Выполнить мах рукой вперед и назад. Следует выполнять
движение по максимальной амплитуде. То же другой рукой.
16. И. п. — основная стойка. Наклониться вперед до
прямого угла. Выполнять махи поочередно каждой рукой в
67
сторону, добиваясь максимально возможной амплитуды
(рис. 12).
17. И. п. — стоя к стене боком на расстоянии вытянутой
руки. Коснуться пальцами стены, передвигая пальцы вверх
(примерно на 30—40 см), вытягивать руку как можно выше.
Не останавливаясь, повторить это упражнение 5 раз. То же
другой рукой.
18. И. п. — основная стойка. Заложив руку за спину,
скользить вверх по позвоночнику тыльной стороной кисти
как можно выше (рис. 13).
Рис. 12 Рис. 13 Рис. 14
19. И. п. — стоя, одна рука, согнутая в локте, перед
грудью. Сохраняя горизонтальное положение руки, вращать
кистью, выполняя движение по максимально возможной
амплитуде (рис. 14).
20. Вращение рук, как в упражнении 10.
Упражнения 21—23 предназначены для лиц, сохранивших
нормальную подвижность суставов, но желающих улучшить
силовые показатели. Для этого приводимые упражнения
выполняются с гантелями весом 1—2 килограмма. Они
рассчитаны на более молодых людей, неплохо
подготовленных физически. Но и без гантелей эти упражнения
являются прекрасным средством развития силы и
подвижности суставов.
21. И. п. — стоя прямо, плечи слегка отведены назад,
спина прямая, ноги на ширине плеч. Гантели перед собой в
выпрямленных руках. Одновременно поднять одну руку и
опустить другую, затем наоборот. Поднять и опустить обе
руки одновременно. Не следует заводить руки за спину или
раскачивать их.
68
22. И. п. — основная стойка. Поднять руки в стороны,
держа гантели хватом сверху. Повернуть руки ладонями
вверх, затем поднять их над головой и соединить. Вернуться
в и. п.
Рис. 15
23. И. п. — основная стойка. Не сгибая рук в локтевых
суставах, поднять их в стороны до уровня плеч, как показано
на рис. 15, затем скрестить перед грудью. Опустить.
Повторить, но при скрещивании поменять положение рук.
Старайтесь выполнять упражнение по максимально
возможной амплитуде и не сгибая рук.
Упражнения для предплечий и кистей рук. 24. И. п. —
стоя прямо, руки по бокам ладонями вверх. Развести пальцы
как можно шире. Удержать такое положение. Согнуть руки в
локтях и коснуться пальцами плеча. Удержать это
положение в течение нескольких секунд. Повторить.
25. И. п. — стоя, прямые руки вытянуты вперед.
Поворачивать руки ладонями внутрь. Удержать конечное
положение в течение нескольких секунд. Затем поворачивать
руки ладонями кнаружи. Удержать конечное положение в
течение нескольких секунд. Повторить.
26. И. п. — стоя, прямые руки вытянуты вперед
ладонями вниз. Расставить пальцы как можно шире.
Согнуть пальцы и кисть и заводить ее вниз, пока не
возникнет легкая боль в предплечье. Удержать такое
положение в течение нескольких секунд. Затем повторить в
обратном направлении, разгибая кисть и отводя пальцы
вверх-назад, пока не возникнет легкая боль в предплечье.
Удержать такое положение в течение нескольких секунд
(рис. 16).
27. И. п. — сидя, рука выпрямлена, предплечье опира-
69
Рис. 16 Рис. 17
ется о колено. Другой рукой обхватить кисть чуть выше
сустава, чтобы предплечье оставалось неподвижным.
Выпрямленной кистью и пальцами выполнять повороты внутрь
и наружу. Удерживать каждое конечное положение в течение
нескольких секунд. Повторить.
28. И. п. — то же. Описать кистью в воздухе восьмерку,
выполняя ее с максимально возможной амплитудой.
Повторить три раза и выполнить в другую сторону.
29. И. п. — сидя, кисть на опоре, выпрямленная рука
ладонью вверх, пальцы разведены как можно шире.
Зафиксировать это положение, затем сжать пальцы в кулак.
Удержать такое положение в течение нескольких секунд.
Повторить. Выполнить то же движение, но ладонью вниз.
30. И. п. — то же. Свести кончики всех пальцев к
большому. Зафиксировать такое положение. Повторить.
31. И. п. — сидя, руки на опоре ладонями вниз, пальцы
выпрямлены и разведены как можно шире. Свести пальцы
вместе, следя, чтобы рука полностью касалась опоры.
Повторить в быстром темпе 10 раз.
32. И. п. — сидя, руки на опоре ладонями вверх.
Коснуться поочередно кончиком каждого пальца большого
пальца, стараясь при этом сохранять их прямыми.
Повторить, касаясь основания большого пальца согнутым
пальцем (рис. 17).
Локтевые суставы и кисти рук можно укрепить
упражнениями со сгибанием и разгибанием локтя, а также
различными упражнениями для кисти t легкими гантелями
(1—2 кг).
Каждое упражнение необходимо повторять 5—10 раз,
следя, чтобы при выполнении упражнений для локтевых
суставов оставались неподвижными плечи, а при
выполнении упражнений для кисти — локти.
Силу рук можно увеличить, сжимая в ладони упругий
резиновый мяч небольшого диаметра.
70
Мышцы пальцев рук можно укрепить, обернув сведенные
вместе пальцы резиновой лентой средней упругости, а затем
стараясь их развести в стороны. Не пользуйтесь слишком
упругой лентой, особенно если у вас из-за артрита
деформированы суставы. Целесообразнее использовать
одновременно 2—3 тонкие ленты вместо одной толстой (упр.
33).
Упражнения для мышц брюшного пресса. Хорошо
Рис. 18 Рис. 19
развитые мышцы брюшного пресса важны для сохранения
хорошей осанки и предупреждения радикулитов. Так как у
очень многих людей эти группы мышц развиты
недостаточно, упражнения распределены по степени трудности.
Выполнив определенное упражнение 20 раз, можно
переходить к следующему, начав с 5 повторений и доведя их
число до 20. Таким образом-постепенно увеличивается и
количество выполняемых упражнений.
34. И. п. — лежа на спине, свернутое валиком полотенце
под поясницей, ступни ног соединены, колени выпрямлены.
Поднять вместе обе ноги до угла 45°. Удержать такое
положение в течение нескольких секунд, а затем медленно
опустить (рис. 18).
35. И. п. — лежа на спине, свернутое валиком полотенце
под поясницей, руки вдоль туловища. Не опираясь на локти,
приподнять голову и плечи так, чтобы увидеть носки ног.
Вернуться в и. п. Повторить упражнение. Стремиться к
тому, чтобы приподняв голову и плечи, дотянуться руками
до коленей (рис. 19).
36. И. п. — лежа на спине, ноги слегка согнуты в
коленях, носки закреплены, руки за головой. Сесть и
коснуться руками носков. Вернуться в и. п. Выполнить 5 раз,
постепенно доведя количество повторений до 20.
37. И. п. — то же, ноги согнуты в коленях, руки
соединены в замок за головой. Сесть и коснуться локтем колена,
71
а затем медленно вернуться в и. п.
Постепенно довести количество повторений до
20 раз.
При выполнении этих упражнений
наблюдается тенденция к задержке дыхания.
Но этого следует избегать. Необходимо
производить вдох, лежа на спине или отды- Рис. 20
хая, выдох — сидя.
Упражнения для мышц спины. Боли в поясничной
области позвоночника — один из самых распространенных
недугов, которым страдают в той или иной форме около
80% всех взрослых людей. Однако в 80% случаев такие боли
независимо от вызвавшей их причины исчезают или
ослабевают благодаря упражнениям для мышц спины и
брюшного пресса.
Предупредить боли в пояснице помогут сильные мышцы
спины, брюшного пресса и эластичные сухожилия задней
поверхности бедра.
Вначале необходимо выполнить упражнения на
растягивание.
38. Выполнить упражнение 2.
39. И. п. — лежа на спине.
Поднять руками колени к груди; Нагнуть голову к коленям.
Удержать такое положение в течение нескольких секунд.
Затем расслабиться. Повторить (рис. 20).
40. Выполнить упражнение 9.
41. И. п. — стоя на одной ноге, положить другую
вытянутую ногу на стол. Наклоняться вперед, стараясь
коснуться руками носка, до тех пор пока не зозникнет
ощущения легкой боли от напряжения. Удержать такое положе-
Рис. 21
72
ние в течение нескольких
секунд, затем расслабиться и
а повторить упражнение другой
ногой (рис. 21).
б Если вас беспокоят боли
в пояснице или вы недавно
перенесли травму, то это
упражнение окажется
слишком трудным или вызовет
6 сильную боль в области
поясницы. В таком случае
отложите его выполнение на неделю,
рис 22 сосредоточившись на
упражнении 40.
42. И. п. — лежа на спине,
ноги согнуты в коленях. Сокращая брюшные мышцы,
стараться прижать к полу поясницу и удержать такое положение
в течение нескольких секунд. Расслабиться, повторить.
Это упражнение можно выполнять и стоя у стены, ноги
на расстоянии 30 сантиметров от стены. Поясница прижата
к стене.
43. И. п. — лежа на животе. Поочередно поднимать ноги
как можно выше, стараясь при этом не сгибать коленей и не
отрывать бедер от пола. Удержать конечное положение в
течение нескольких секунд. Расслабиться. Повторить.
44. И. п. — лежа на животе, руки сзади, пальцы
соединены в замок. Поднять голову и оторвать плечи от пола,
вытягивая руки к ступням. Удерживать такое положение в
течение нескольких секунд. Расслабиться. Повторить (рис.
22, а).
45. И. п. — лежа на животе, руки под бедрами, колени
выпрямлены, ступни ног соединены. Оторвать ноги от
земли, стараясь приподнять их как можно выше. Удержать
такое положение на два счета и опустить ноги (рис. 22, б).
46. И. п. — лежа на животе, руки сзади, пальцы
соединены в замок. Приподнять голову, оторвать плечи от
пола (как в упражнении 44) и поочередно приподнимать ноги
(как в упражнении 43). Расслабиться, повторить (рис. 22, в).
У тех, кто страдает радикулитом, боли в пояснице
возникают главным образом из-за бездействия мышц. Начав
занятия, им необходимо соблюдать следующие правила:
приступать к выполнению движений осторожно,
сосредоточив внимание на упражнениях на растягивание. Силовые
упражнения усложнять постепенно, учитывая свои
возможности и следуя приводимым ниже рекомендациям
(табл. 2).
73
Таблица 2
Дин занятий
Первые 14 дней
14—20-й дни
21-й день
№№ Упражнений
Упражнения 43,
45
Упражнения 43,
45, 46
Упражнения 43,
45, 46
44,
44,
44,
Число повторений
3 повторения дважды в день,
постепенно доведя число
повторений каждой серии до 5
Постепенно довести число
повторений до 5 дважды в день
До 10 повторений дважды в
день
Когда сможете выполнять каждое упражнение 10 раз
дважды в день, сократите количество занятий до одного, но
повторяйте каждое упражнение 20 раз.
Когда сможете повторить упражнение 20 раз в течение
одного занятия, то трех-четырех занятий в неделю
достаточно для поддержания приобретенной силы мышц.
В начале занятий боли в пояснице могут усилиться,
особенно если нагрузка будет чрезмерной. В таком случае
поможет теплая ванна, упражнения на растягивание,
выполняемые с особой осторожностью, и снижение нагрузок.
Упражнения для мышц бедра, тазобедренного и
коленного суставов. У людей среднего и пожилого возраста
тазобедренные и коленные суставы, как правило, в
значительной степени деформированы. Опасность возникновения
артрита можно значительно уменьшить, сохранив силу
мышц и подвижность суставов. Это в большей степени
касается коленных суставов.
Мышцы бедра — самые сильные мышцы человеческого
организма,они помогают работе тазобедренного и
коленного суставов. Ослабление этих групп мышц ставит под угрозу
мобильность человека, а следовательно, и его
независимость.
Приводимые ниже упражнения помогут сохранить
подвижность тазобедренного сустава. Следует выполнять
все движения с максимально возможной амплитудой.
47. И. п. — стоя к стене боком, опираясь на нее одной
рукой. Не сгибая колена, поднять ногу вперед как можно
выше, а затем отвести ее назад как можно дальше.
Вернуться в и. п. Повторить другой ногой.
48. И. п. — то же. Выполнить мах ногой вперед как
можно выше, затем в сторону, стараясь при этом сохранять
спину неподвижной. Вернуться в и. п. Повторить другой
ногой.
49. И. п. — лежа на спине, одна нога выпрямлена. Не
двигая ногой, постарайтесь сократить мышцы бедра с
74
максимальной силой (изометрические сокращения).
Удержать это напряжение в течение 6 секунд. Повторить 10 раз.
50. И. п. — сидя на полу (но не на постели). Положить
под колено свернутое валиком полотенце. Сокращая мышцы
бедра и колена, плотно прижать подколенную ямку к валику,
стремясь, чтобы нога полностью касалась пола. Повторить
(рис. 23).
Рис. 23
Рис. 24
51. И. п. — лежа на спине. Поднять выпрямленную ногу
до угла 45°. Удержать такое положение в течение нескольких
секунд. Вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить.
52. И. п. — лежа на боку. Поднять выпрямленную ногу
вверх до угла 45°. Удержать такое положение в течение
2 секунд. Вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить
(рис. 24).
53. И. п. — лежа на животе. Поднять выпрямленную
ногу назад как можно выше. Удержать такое положение в
течение нескольких секунд. Вернуться в и. п. Повторить до
15 раз. То же другой ногой, (рис. 25).
Эти упражнения можно также выполнять стоя, поднимая
выпрямленную ногу вперед, в сторону и назад.
Упражнения 47—53 можно выполнять с дополнительной
нагрузкой, подвесив отягощение (1—2 кг).
Занятия на велотренажере или велоэргометре. Занятия
на велотренажере или велоэргометре эффективны, но
не слишком часто
используются для укрепления мышц
бедра и голени. Они также
полезны для коленных и
голеностопных суставов,
способствуют повышению
эффективности
сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Такие занятия полезны,
потому что дают значительную нагрузку мышцам ног и
в то же время освобождают суставы от веса тела.
Рис. 25
75
Седло велоэргометра должно быть укреплено на удобной
высоте, такой, чтобы ноги не соскальзывали с педалей. Если
вы не в состоянии сделать полный оборот педалей из-за
ограниченной подвижности в коленном суставе, выполняйте
движение вперед и назад с максимально возможной
амплитудой. В большинстве случаев со временем
занимающийся сможет выполнить самостоятельно полный оборот.
Сопротивление на станке должно быть таким, чтобы
позволить выполнить 30—50 оборотов педали в минуту (что
адекватно 25—30 км/час по спидометру).
54. Начать упражнение с указанной выше скоростью и
выполнять его в течение 3 минут. Постепенно довести
нагрузку до 10 минут.
Нагрузки при выполнении разминки следует повышать
постепенно, так же постепенно их нужно снижать в конце
занятия. Прежде всего легко покрутите педали, сидя на
велоэргометре. Только после этого можно устанавливать на
нем определенное сопротивление. Любая подобная нагрузка
полезна. Если такая езда покажется вам скучной и
утомительной, попытайтесь выполнять нагрузку под музыку.
55. И. п. — сидя на краю скамьи, свесив ноги, колени
согнуты, ступни не достают до пола. Выпрямить ногу,
подняв ее до горизонтального положения. Удержать такое
положение в течение нескольких секунд. Опустить ногу.
Повторить. Выполнить другой ногой (рис. 26).
Это упражнение можно выполнять и с сопротивлением,
подвесив на ногу отягощение в 5—10 килограммов.
56. И. п. — стоя прямо, опираясь для сохранения
равновесия о край стола. Согнуть ногу назад. Удержать
такое положение в течение Нескольких секунд. Повторить.
То же другой ногой.
Это упражнение можно выполнять с дополнительной
нагрузкой, как указано выше, или из исходного положения
лежа лицом вниз, ступня выпрямленной ноги на краю
76
скамьи или кровати. Согнуть ногу так, чтобы образовался
прямой угол.
57. И. п. — стоя, держась за опору перед собой. Сделать
шаг на ступеньку (15—25 см) и с нее. Выполнить 10—30
таких шагов одной ногой. Затем то же другой ногой.
Такое упражнение развивает выносливость мышц бедра
более эффективно, нежели попеременные шаги.
58. И. п. — стоя боком к опоре и держась за нее.
Выполнить шаг одной ногой на ступеньку или возвышение
(10—20 см). Далее то же, что в упражнении 57. Это
упражнение развивает силу мышц и укрепляет связки
коленного сустава (рис. 27).
59. И. п. — стоя прямо, прижимаясь спиной к стене.
Ступни ног на нескользкой поверхности, на расстоянии
20—30 сантиметров от стены. Не отрывая спины от опоры и
держа голову прямо, согнуть колени и выполнить
полуприсед. Удержать такое положение в течение
нескольких секунд. Повторить.
По мере развития силы мышц можно выполнять более
глубокий присед, но не следует сгибать колени более чем
до прямого угла.
Упражнения для икроножных мышц, голеностопных
суставов и стопы. 60. И. п. — сидя на табурете или стуле,
нога не касается опоры. Потянув на себя стопу,
максимально сгибая пальцы ног. Удержать такое положение
в течение нескольких секунд. Затем разогнуть стопу и
пальцы ног. Удержать
такое положение в течение
нескольких секунд.
Повторить.
61. И. п. — то же.
Круговое вращение стопы по
часовой стрелке и в
обратном направлении.
Повторить.
62. И. п. — стоя на
дощечке или на краю
ступеньки. Согнуть пальцы ног,
стараясь как бы зацепиться
ими за край. Удержать
такое положение в течение
нескольких секунд. Повто-
Рис. 27 рить.
63. И. п. — сидя на стуле босиком, пятка одной ноги
прижата к полу. Расстелить полотенце или коврик перед собой
так, чтобы край располагался под ногой. Не отрывая пятки
77
от опоры, передвигать полотенце пальцами ноги слева
направо и в обратном направлении. Повторить. То же другой ногой
(рис. 28).
64. Упражнение на растягивание икроножных мышц
(упр. 7).
65. И. п. — стоя прямо, лучше босиком, держась за
спинку стула или перила. Перекатываться с пяток на носки.
Удержать такое положение в течение нескольких секунд.
Опираясь на пальцы, приподняться как можно выше.
Повторить 20 раз.
66. Ходьба на наружном своде стопы 20—30 шагов.
67. И. п. — сидя на стуле. Согнув колено одной ноги,
положить ее, опираясь на лодыжку, на колено другой ноги.
Опустить носок вниз и повернуть ступню внутрь, так чтобы
видеть подошву. Оказывая сопротивление, отвести ступню в
и. п. и затем согнуть лодыжку под прямым углом.
Упражнение выполнять в течение 6 секунд (рис. 29).
Необходимо уметь сохранять чувство равновесия.
Многие травмы происходят вследствие нарушения его.
Очень полезно и эффективно упражнение на «доске
равновесия».
68. Под дощечку (25 χ 30 см) подложить круглый брусок,
как указано на рис. 30 (палка от щетки). И. п. — стоя. Встать
78
на дощечке, стопы параллельно. Балансируя на дощечке,
стараться удержать равновесие в течение 1 минуты так,
чтобы дощечка не коснулась пола.
Программа аэробных упражнений
Необходимо аккуратно выполнять ее, не внося каких-
либо изменений. Поскольку упражнения носят
оздоровительный характер, дозировка их строго индивидуальна.
Оздоровительная ходьба. Во время занятий следует
придерживаться следующих правил:
не заниматься за час до и в течение часа после еды;
прежде чем приступить к выполнению оздоровительной
ходьбы, необходимо выполнить упражнения на
растягивание подколенных и ахилловых сухожилий;
выполняйте оздоровительную ходьбу по ровной
местности;
лучше использовать для этой цели спортивную
площадку, избегая сильного встречного ветра и постоянно
преодолевая определенную дистанцию;.
достаточно заниматься оздоровительной ходьбой пять, а
не семь раз в неделю;
необходимо измерять пульс не позже чем через 10 секунд
после прекращения ходьбы. После прекращения упражнения
пульс быстро достигает нормы, а точные его показатели
необходимы, чтобы оценить воздействие упражнений на
сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
каждый этап требует по меньшей мере двухнедельных
занятий;
тщательно регистрируйте результаты занятий по
указанной ниже схеме (табл. 3), эти данные пригодятся и
лечащему врачу.
Не следует приступать к занятиям следующего этапа без
консультации с врачом.
Завершив эту программу, можно заниматься по
программе ходьбы и бега, начиная с 7-й недели.
Ходьба и бег трусцой. Предлагаемая программа ходьбы
и бега трусцой является отличным тренировочным
средством для людей средней физической подготовленности.
Прежде чем приступить к выполнению данной
программы, необходимо выполнить тест ходьбы. Цель его —
определить сколько минут (максимально 10) вы способны
идти быстрым шагом по ровной местности, не уставая и не
испытывая ощущения дискомфорта. Если вы не в состоянии
пройти 5 минут, следует начинать занятия по программе 1-й
недели. Если способны пройти более 5 минут, но менее 10,
можно начинать занятия по программе 3-й недели. Если
79
Таблица 3
Этап
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Пройденное
расстояние
(км )
1,6
2,4
3,2
4
4,8
4,8
4,8
4,8
4,8
4,8
4,8
4,8
Затраченное
время
(мин)
30
42
50
57
60
57
54
51
48
45
42
40
Пульс
в покое
Частота пульса через
10 секунд после
прекращения упражнения
Замечания
можете пройти 10 минут, чувствуя при этом некоторую
усталость, следует начинать занятия по программе 5-й
недели. Если вы готовы пройти быстрым шагом 10 минут,
не испытывая неприятных ощущений, можно начинать
занятия по программе 7-й недели.
Прежде чем приступить к выполнению ниже
приведенных нагрузок, абсолютно необходимо выполнить
упражнения на гибкость и растягивание, особенно для икроножных
мышц (упр. 7), голеностопных суставов и для мышц
передней поверхности бедра (упр. 6).
Вначале заниматься следует через день, доведя число
тренировок до 5—6 в неделю.
Не волнуйтесь, если пропустите день, но после этого
непременно вернитесь к прежним нагрузкам.
1-я неделя. Ходьба быстрым шагом в течение 5 минут
или меньше, если почувствуете усталость. Походить
медленно или отдохнуть 3 минуты. Затем снова пройти быстрым
шагом 5 минут или пока не возникнет чувство усталости.
2-я неделя. То же самое, что в первую неделю, но
увеличив темп, если способны идти 5 минут без возникновения
ощущения дискомфорта.
3-я неделя. Ходьба быстрым шагом — 8 минут или
меньше, если возникнет ощущение дискомфорта или
усталости. Пройти медленно или отдохнуть 3 минуты. Затем снова
быстрым шагом 8 минут или пока не возникнет ощущения
дискомфорта.
4-я неделя. То же, что на 3-й неделе, но увеличив темп,
если способны идти 8 минут без возникновения ощущений
дискомфорта.
80
5-неделя. Ходьба быстрым шагом — 10 минут или
меньше, если появится усталость. Перейти на медленную
ходьбу или отдохнуть 3 минуты. Затем снова пройти
быстрым шагом 10 минут или до тех пор, пока не возникнет
ощущение дискомфорта.
6-я неделя. Ходьба быстрым шагом — 15 минут или чуть
меньше при появлении усталости. Перейти на медленную
ходьбу в течение 3 минут.
7-я неделя. Бег трусцой — 20 секунд (50 метров).
Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 12 раз.
8-я неделя. Бег трусцой— 20 секунд (50 метров).
Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 12 раз.
9-я неделя. Бег трусцой — 40 секунд (100 метров).
Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 12 раз.
10-я неделя. Бег трусцой — 1 минута (150 метров).
Ходьба — Ьминута (100 метров). Повторить 8 раз.
11-я неделя. Бег трусцой— 2 минуты (300 метров).
Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 6 раз.
12-я неделя. Бег трусцой — 4 минуты (550 метров).
Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 4 раза.
13-я неделя. Бег трусцой — 6 минут. (850 метров).
Ходьба — 1 минута (100 метров). Повторить 2 раза.
14-я неделя. Бег трусцой— 8 минут (1100 метров).
Ходьба— 2 минуты (200 метров). Повторить 2 раза.
15-я неделя. Бег трусцой — 10 минут (1350 метров).
Ходьба — 2 минуты (200 метров). Повторить 2 раза.
16-я неделя. Бег трусцой — 12 минут. (1550 метров).
Ходьба — 2 минуты (200 метров). Повторить 2 раза.
В течение 7-й и 8-й недель двигательная активность
одинакова, так как этот период отмечен переходом от
ходьбы к бегу трусцой.
Содержание
Предисловие к русскому изданию 5
Введение . . 8
Для чего нужны физические упражнения? 9
Здоровье, физическая подготовленность, возраст и
физкультура . И
Основы физической подготовленности . 19
Осанка 23
Правила занятий физкультурой (содержание, дозировка
нагрузок, время проведения) 25
Основные формы оздоровительных упражнений 33
Физкультура и болезнь 39
Физкультура, тучность и снижение веса 55
Физкультура и обмен веществ 56
Проблемы долголетия ... 57
Общеразвивающие упражнения 60