Борха Кирога

Секреты активации
белка молодости клото

1

Борха Кирога

Задача – не стареть:
Секреты активации белка
молодости клото
(перевод с испанского языка – Соболев И.Б.)

El reto es no envejecer:
Activa la proteína klotho y
multiplica tus años de vida
de Borja Quiroga

2026

Мартину и Карлоте,
чтобы они сполна
насладились всей той
жизнью, что ждет их
впереди…

ВВЕДЕНИЕ
Я никогда не думал, что умру
Это была моя первая мысль после потери тех 21 грамма,
которые, как принято считать, весит душа, и которая якобы
отделяется от тела лишь тогда, когда сердце перестает
биться. Уход из человеческой жизни в том виде, в каком мы
её знаем, никогда не входил в мои планы. Полагаю, именно
поэтому я провел всё своё существование, не задумываясь о
том, что определенные действия могли привести меня —
так или иначе — к бессмертию. По крайней мере, к тому,
чтобы не умереть, едва достигнув сорока лет.
С первой минуты, когда мы вступаем в контакт с внешним
миром, вдыхаем окружающий воздух и начинаем истошно
плакать оттого, что нам не хватает материнского чрева, мы
начинаем
страдать
от
последствий
неизбежной
генетической болезни: старения. Однако, подобно
родителям, которые, не отрывая восхищенного взгляда от
своего ребенка, не способны заметить, как он проходит
через физические и психические этапы развития, потеря
функциональности нашего собственного тела проходит
для нас незаметно.
Поиск бессмертия, понимаемого как продление жизни
любой ценой, был объектом внимания и изучения во
многих культурах.
Этот поиск почти всегда так или иначе связан с
исследованием идеи божественности. Впрочем, я не
4

верующий. Но и не атеист, как сказал бы Альбер Камю
(Albert Camus).
Напротив, отношение к старению и пожилому возрасту в
разных культурах менялось: от почитания как драгоценной
добродетели до превращения в наши дни в настоящую
слабость или, попросту говоря, в нечто досадное. Мы
находимся в историческом моменте, когда всё больше
стариков остаются без защиты, отвергнутыми семьями и
зависимыми
от
государства,
испытывающего
экономические трудности с их содержанием. Бешеный ритм
жизни и чрезмерная продуктивность, с которыми мы
существуем, привели к тому, что наши пожилые люди
лишились защиты своих близких и нуждаются в ресурсах
для ухода. Мы сместили центр тяжести нашей жизни с
семейного уклада начала XX века к трудовому укладу века
XXI. Одно можно сказать наверняка: в XXI веке мы стареем
позже, чем когда-либо. Однако у меня есть сомнения в том,
что качество нашей жизни при этом сохраняется.
Заслуживает ли наше долголетие того, чтобы к нему
стремиться, если в некоторых случаях оно приносит такую
немощь?
Можем
ли
мы
затормозить
потерю
функциональности наших органов, чтобы продлить жизнь
здоровым способом?
К счастью, с другой стороны, я смог провести критический
пересмотр собственного существования и окружающей нас
повседневности, чтобы показать, основываясь на самых
надежных научных доказательствах, реальные меры,
которые может принять каждый и которые связаны с
задержкой органического старения.

5

ГЛАВА 1
Стареть, чего бы это ни стоило
Небольшие изменения в ваших привычках могут
продлить вашу жизнь на десять–пятнадцать лет и, что
более важно, сделать эти годы здоровыми.

Что такое старение?
Не знаю, помните ли вы или читали ли вы когда-нибудь
историю Урсулы Игуаран (Úrsula Iguarán). Она — корень
одной из самых невероятных когда-либо рассказанных
историй и романа, к которому она принадлежит, хотя и не
является его главной героиней, — в этом вы наверняка её
узнаете. Если это имя кажется вам знакомым, значит, вы
погружались в Макондо.
Всего три года назад я прочитал «Сто лет одиночества»
(Cien años de soledad). Слишком поздно для жизни, но в
самый раз, чтобы сделать это перед смертью. Я долго ждал
идеального
момента,
без
спешки,
чтобы
иметь
возможность просмаковать каждую фразу; и этот момент
настал, когда я посетил Санта-Марту в Колумбии и
наткнулся на книжный развал с подержанными изданиями.
— «Сто лет одиночества»? — Спросил я продавца.
— А вам странно это слышать? — Ответил он мне вопросом
на вопрос.

6

Он покопался в ящиках, где хранил жанр, который не
выставлял на прилавок только потому, что за последние
десять лет о нем было опубликовано слишком много. Он
подумал о вреде, который литература о потреблении
нанесла Goodreads — книгам, которые читали больше всего,
чтобы оценить их, к сожалению, походя.
— Вот она, я нашел её, — сказал он, с трудом извлекая первый
экземпляр дня. — Двадцать тысяч песо (около 5 евро).
Я взял книгу в руки, пролистал её, чтобы убедиться, что в
ней всё на месте, что в ней сохранены все страницы, и
только после этого заплатил. С романом в рюкзаке и через
поколения, которые пропустили Буэндиа, я направился в
старую часть города, которая очаровала Габриэля Гарсиа
Маркеса (Gabriel García Márquez), понимая, что, наконец,
мой момент с ней настал.
К счастью, одноименный сериал Net ix еще не вышел, так
что я смог представить генеалогическое древо этой семьи,
опираясь на физические черты каждого персонажа. Без
сомнения, одна из них выделялась на фоне остальных:
таинственная Урсула Игуаран, матриарх семьи Буэндиа.
Старение — это естественный, хотя и трудный процесс,
возникающий из-за повреждения наших органов — и,
если быть точным, наших клеток, — который приводит к
прекращению их нормального функционирования. Это
может звучать противоречиво, учитывая, что наша борьба
направлена против антинатуральных мер, или, скорее,
требует действий, выходящих за рамки простого
позволения себе плыть по течению.
Каждый день мы рискуем нанести неисчислимый ущерб
нашим органам, часто необратимый; но правда в том, что
7

это часть повседневных действий: нашего образа жизни,
привычек и того, что проходит незамеченным. Напротив,
выбор здорового питания, количества часов физической
активности в неделю, поход за покупками, который
позволит вам глубже уснуть, или переезд в город с меньшим
загрязнением воздуха связаны с тем, чтобы жить дольше и,
возможно, лучше.
Но задача не в том, чтобы продлить выживание любой
ценой или любой ценой избежать страданий. Цель,
которую мы должны себе поставить, — не в том, чтобы
стать бессмертными, а в том, чтобы стареть правильно; то
есть заботиться о нашем организме, чтобы наши органы не
повреждались, и, следовательно, добиваться того, чтобы
они сохраняли свои функции в идеальном состоянии как
можно дольше. Таким образом, мы избежим боли или
постоянных ограничений, или симптомов, возникающих
из-за нарушений работы сердца, почек, печени или легких,
среди прочих. Стареть правильно — значит ограничить
наше существование теми этапами жизни, когда все наши
органы функционируют правильно; в противном случае
жизнь превращается в мучение, от которого нас отучили те,
кто привык к страданиям.
До недавнего времени я так и думал: стареть — значит
умирать потихоньку. Я до сих пор так думаю, хотя осознаю,
что мои знания больше не приносят пользы. В моей
повседневной
жизни
нередко
встречались
исключительные случаи столетних пациентов, которые
попадали в больницу.

8

— Мы госпитализировали Томаса, пациента 102 лет,
гипертоника, без деменции, только с респираторной
инфекцией.
— 102 года? — Отвечал один из врачей моей службы, пока я
думал, что в наших койках находится воплощение Урсулы
Игуаран и её 120 лет.
— Да, но каждое утро он выпивает аперитив со своим сыном,
которому 81 год, и они живут одни. Я живу один, и мне
приходится готовить самому.
Но мы когда-нибудь спрашивали себя о нашем
биологическом возрасте? Сравните случай Луизы, 60летней женщины с диабетом, которой нужны анализы для
диализа, чтобы выжить. У кого из них выше качество
жизни? Какова их ожидаемая продолжительность жизни?
В конечном счете, кто из них старее?

От чего мы сегодня умираем?
Каждый год, с приближением рождественских праздников,
новости пугают нас данными о смертности населения,
напоминая, что ожидаемая продолжительность жизни в
Испании — одна из самых высоких в мире. Из-за этого мы
воспринимаем как нечто само собой разумеющееся, что
нам суждено жить долго, не пытаясь понять, как и почему
мы умираем, и что ждет нас, когда придет наш черед.
В 2022 году пятью основными причинами смерти в мире
были: острый инфаркт миокарда, инсульт (иктус),
хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ),
респираторные инфекции и COVID-19. Однако люди,
которые умирают, могли бы в течение долгих лет жизни
9

наслаждаться гораздо лучшим качеством ресурсов,
имеющихся в нашем распоряжении. Краткосрочность,
столь характерная для нашего времени, заставляет нас
тратить имеющиеся сейчас ресурсы на лечение этих
болезней, хотя некоторые из них предполагают
минимальную смертность, если учитывать, что старые
методы лечения устарели. Идеальным было бы
сосредоточиться на том, что произойдет с нами в
долгосрочной перспективе, а не только в ближайшие
четыре года.
К счастью, наука обладает предсказательной силой, и то,
что сегодня кажется белым, завтра может оказаться совсем
другого цвета. Global Burden of Disease — это организация,
которая
анализирует
и
с
большой
точностью
предсказывает
причины
смертей
в
ближайшие
десятилетия, исходя из состояния здоровья населения,
разработки новых лекарств и инициатив по профилактике,
среди прочих факторов. Недавний отчет, опубликованный
этой организацией, дает нам подсказки о том, на чем нам
следует сосредоточиться, если мы хотим максимально
увеличить нашу выживаемость.
Любопытно, что в топ-5 патологий, которые приведут к
росту смертности, входит хроническая болезнь почек,
великая неизвестная. Её главная опасность в том, что она
не выполняет ни одной из трех мер, необходимых для её
сдерживания. Во-первых, она не выявляется повсеместно
(несмотря на то что её стоимость ничтожна), не
применяются меры ранней профилактики, и научные
исследования по ней очень скудны в сравнении с другими
специальностями. Напротив, всё указывает на то, что в
ближайшие годы смертность от болезней почек вырастет.
10

Хроническая
болезнь
почек
—
это
результат
неэффективного управления здравоохранением.

Причины смерти в мире и в Испании
Мир (2022)

Мир
(Прогноз
2050)

Испания
(2022)

Испания
(Прогноз
2050)

Инфаркт
миокарда

Инфаркт
миокарда =

Инфаркт
миокарда

Альцгеймер
↑

Инсульт
(Иктус)

Инсульт
(Иктус) =

Инсульт
(Иктус)

ХОБЛ ↑

ХОБЛ

ХОБЛ =

Альцгеймер

Болезнь
почек ↑

COVID-19

Инфаркт
миокарда ↓

Респираторные
инф.

Инсульт
(Иктус) ↓

Респираторные Альцгеймер
инф.
↑
COVID-19

Болезнь
почек ↑

Я не доверил бы свое сердце...
— Чем занимается нефролог? — Спрашивают меня в сотый раз.
— Почками! — Отвечаю я как автомат, уже злясь на то, что
мне приходится это делать.
— Ну, у меня с ними всё в порядке, я много пью.

11

— Да это хорошо... Но вы же это не серьезно? Алкоголем вы
губите печень! — Мне хочется воскликнуть в ответ. Но я
сдерживаюсь из-за вежливости и вдыхаю поглубже.
Я предпочитаю спокойно объяснять это каждому из тех, кто
обращается ко мне с вопросами, и главная мысль, которую я
хочу донести, заключается в том, что каждый орган
стареет в соответствии с определенными триггерами
(triggers).
У почки дурная слава: считается, что это лишь
очиститель отходов, и в этом виноват тот факт, что вы не
можете пить алкоголь...
Ничто не может быть дальше от истины. Каждый орган
интерпретирует определенные вещества по-разному,
особенно те, которые влияют на него напрямую. О многих
из них вы уже догадываетесь: легким вредят газы и табак,
желудку — острая пища, а венам — жиры, которые могут
закупорить печень. Про сердце и говорить не стоит, ведь все
знают, что такое инфаркт или аритмия: ничего хорошего.
— Почка не имеет отношения к алкоголю, — ответил я,
наконец, после нескольких вдохов, — что не означает, что
пить алкоголь — это хорошо. Кстати, когда вы в последний
раз проверяли почки?
— Проверял? Почки? За пятьдесят лет жизни я готов
поклясться, что никогда этого не делал. А стоит?
— На мой взгляд, правильный ответ очевиден: конечно, стоит.
Программы первичной профилактики и выявления
заболеваний, когда они поддаются лечению, являются
столпом здоровья. Их трудно внедрять, потому что
результаты видны лишь в долгосрочной перспективе, а мы
12

знаем, что это значит: политики живут сегодняшним днем;
им неинтересно вкладываться в меры, плоды которых
пожнет кто-то другой.
Разумеется, будь я министром, я бы не продержался и дня,
потому что меры, которые действительно могли бы
улучшить здоровье, требуют десятилетий для получения
достоверных результатов, и нет такого правительства или
законодательного органа, который мог бы просуществовать
четыре года без достижений, которые можно было бы
предъявить в свою защиту.
— Если бы сейчас у нас обнаружили почечную
недостаточность, у нас есть лекарства, которые могут
отсрочить необходимость диализа. Более шестидесяти
тысяч пациентов в Испании нуждаются в диализе или
получили трансплантат из-за того, что в их распоряжении
не было таких эффективных методов лечения.
Но, конечно, я думаю про себя: для этого сначала нужно
поставить диагноз. И четко понимать, какие сигналы
тревоги
должны
вызвать
беспокойство,
ведь
профилактические обследования должен проходить
каждый человек, чтобы достичь этого раннего диагноза,
который позволит замедлить старение его органов.

13

Места, где вам стоило бы жить: «Голубые зоны»
На нашей планете существуют регионы, изучение которых
дало важные данные для объяснения долголетия человека,
поскольку в них сосредоточено наибольшее количество
долгожителей: это так называемые Голубые зоны. Наше
старение на 20% зависит от генетики, но на 80% — от
привычек и окружающей среды, поэтому место, где
человек живет, определяет, как долго и как именно он будет
это делать.
Открытие и описание Голубых зон берет свое начало в
исследовании, проведенном National Geographic и National
Institute on Aging под руководством престижного эксперта
Дэна Бюттнера (Dan Buettner). Взяв за точку отсчета
количество людей, достигших ста лет, Бюттнер и его
команда выделили пять регионов мира с этой особенной
характеристикой, к которой человечество стремилось на
14

протяжении всей своей истории: жить дольше и, прежде
всего, лучше.
Ключевым моментом исследования стало определение
девяти общих характеристик в этих пяти регионах,
которые обосновали бы их высокое долголетие. В частности,
те, кто живет в Голубых зонах, разделяют следующие черты:
отсутствие сидячего образа жизни, наличие цели, ради
которой стоит вставать каждое утро, жизнь без спешки
(downshift), умеренность в еде (правило 80%, позволяющее
избежать переедания), диета на основе растительных
продуктов, потребление одного-двух бокалов вина,
участие в религиозной общине, приоритет близких
(прежде всего семьи) и принадлежность к социальной сети
со здоровыми привычками.
Хотя всё это может показаться экстравагантным и, прежде
всего, случайным (а не причинно-следственным), некоторые
из утверждений, разделяемых Голубыми зонами, имеют
научные доказательства. Другие — нет, и резкая
методологическая критика этого проекта не заставила себя
ждать, пытаясь дискредитировать исследование, которое, по
сути, имеет вполне логичную основу.
Что касается меня, я собираюсь сосредоточиться на
детальном разборе каждой из теоретических мер,
способствующих омоложению жителей Голубых зон. И я
сделаю упор на те из них, которые, вероятно,
способствовали их экстремальному долголетию и на
которые даже они сами не обратили внимания.

15

Тебе в сорок — да, мне в шестьдесят — нет
Несколько месяцев назад мой друг Висенте (в свои
семьдесят с хвостиком) прислал мне новость, в которой
говорилось о 86-летнем альпинисте, покорившем
Аконкагуа.
— В 86 лет! А ведь мне почти сорок, и мне трудно даже с
кровати встать, — ответил я ему.
Мы оба рассмеялись, зная, что наши реплики
соответствовали концепции биологического возраста и
хронологического возраста. Первый соответствует износу
наших органов; второй получается простым вычитанием
года нашего рождения из текущего года.
Так что я предложил ему игру, зная, что он здоровый
человек с очень полезными привычками, в то время как его
сын Хосе был полной его противоположностью.

16

— Почему бы нам завтра не выпить кофе с Хосе? Я давно его
не видел.
Висенте немедленно принял моё предложение, и мы
встретились на террасе рядом с его домом. Оказавшись там,
я достал свой ноутбук и, поглядывая на них, приготовился
продемонстрировать им жизненно важные последствия
несоблюдения правил ухода за нашим организмом.
Я зашел в известный инструмент U-Prevent, выбрал самую
общую шкалу, которую нашел, и приготовился рассчитать
риск сердечно-сосудистого события для каждого из них.
Ни для кого не стало сюрпризом, когда модель LIFE-CV2
показала, что, несмотря на столь далекие хронологические
возрасты, Висенте имел ожидаемую продолжительность
жизни до 87 лет, в то время как его сын едва достигал 75 лет.
И оба считались здоровыми людьми, не имели никаких
заболеваний и не получали лечения от каких-либо недугов.
Но один вел сидячий образ жизни, имел повышенное
давление, был курильщиком и не соблюдал здоровую диету;
другой же — всё наоборот.

Сравнение Висенте и Хосе
Параметр

Висенте

Хосе

Регион происхождения

Низкий риск
(Испания)

Низкий риск
(Испания)

Мужской

Мужской

73

40

Пол
Возраст

17

Курение

Нет

Да

Да

Нет

110 мм рт. ст.

160 мм рт. ст.

Холестерин

170 мг/дл

250 мг/дл

Шагов в день

20.000

2.000

Средиземноморская
диета
Систолическое АД

Привычки, болезни и физическая активность — это
определяющие факторы нашего выживания, способные
модулировать самую распространенную генетическую
болезнь: старение.
ЗАПОМНИТЕ:








Старение — это естественный процесс, возникающий
из-за повреждения наших органов.
Цель, которую мы должны себе поставить, —
правильно стареть, заботиться о нашем организме,
чтобы избежать повреждения органов.
Патологией, смертность от которой растет больше
всего, является хроническая болезнь почек.
Существует несколько факторов, напрямую влияющих
на наше долголетие:
o

Ранняя диагностика.

o

Здоровые привычки.

o

Генетика.

o

Окружающая среда и место жительства.

18

o

Баланс между биологическим и хронологическим
возрастом.

19

ГЛАВА 2
Где кроется ключ к старению?
Профилактика заболеваний почек может продлить вашу
жизнь на тридцать–сорок лет.

В генах: прогерия
Удивительный случай Бенджамина Баттона (Benjamin
Button) вызвал настоящий медийный ажиотаж после
выхода фильма в 2008 году. И это неудивительно: в картине
рассказывалась история Сэмми Бассо (Sammy Basso),
молодого итальянца, который, не дожив до двадцати пяти
лет, скончался, имея внешность восьмидесятилетнего
старика. Хотя сюжет фильма был художественным
вымыслом, реальный Бассо страдал заболеванием,
известным как прогерия (синдром Хатчинсона-Гилфорда),
которое, как следует из названия, вызывает ускоренное
старение организма.
В фильме Бенджамин Баттон рождается дряхлым стариком и
молодеет по мере того, как увеличивается его
хронологический возраст, превращаясь в младенца. Но в
реальности всё происходит иначе у тех пациентов, которые
страдают этим недугом. У них генетическая мутация
вызывает изменение в белке ламине А, функция которого —
структурировать правильное деление наших клеток.
Чтобы объяснить важность правильного деления клеток, я
приведу простой пример. Когда мы получаем рану и наше
20

кровотечение останавливается, наш организм начинает
вырабатывать новую ткань, чтобы закрыть повреждение.
Единственный способ, которым это может произойти, —
через деление клеток и их последующий рост. Это и есть
тот механизм, который поддерживает в нас жизнь;
именно так мы развиваемся в утробе матери из однойединственной клетки, пока не достигнем веса около трех
килограммов в момент рождения (из 3–4 миллиардов
клеток!). И именно этот механизм, когда он дает сбой,
заставляет наши органы стареть.

Сенесценция — это Дамоклов меч
Противоположностью
делению
клеток
является
сенесценция (клеточное старение) — научный термин,
который знаком немногим. Она начинается в двадцать лет,
а к тридцати годам её последствия становятся заметны
невооруженным глазом.

21

Процесс, в ходе которого клетки нашего тела стареют,
называется сенесценцией; он заключается в потере ими
способности делиться и генерировать новые здоровые ткани.
— В тридцать лет мы уже начинаем стареть?
— Нет, на самом деле мы начинаем в двадцать! Вот почему
элитные спортсмены перешагивают тридцатилетний
рубеж, находясь на пике карьеры, или почему тридцать лет
считаются идеальным моментом для рождения детей... —
ответил я, хотя и понимал, что старение — вещь сугубо
индивидуальная. Шутки шутками, но правда в том, что
старение во многом зависит от нас самих, и я готов
поспорить, что невозможность найти достойное жилье
тоже ускоряет вашу сенесценцию... Но это уже совсем
другая история.
Сенесценция заключается в прекращении деления клеток.
Этот процесс заставляет нас накапливать в некоторых
органах «клетки-зомби» — те, которые находятся в
состоянии покоя, но продолжают функционировать, не
принося никакой пользы. Это представляет серьезную
опасность. Если бы я сегодня посмотрел в микроскоп на
любой из своих органов, я бы не смог найти ни одной
делящейся клетки — ситуация, немыслимая для
сорокалетнего взрослого человека, но вполне нормальная
для того, кто только что скончался.

Клетка, которая не делится, — это мумия,
способная приносить только проблемы
Вместо того чтобы помогать нашему организму, клеткизомби, или сенесцентные клетки, секретируют вещества,
22

способствующие воспалению, и могут быть крайне
вредными. До такой степени, что мы могли бы рассматривать
старение как воспалительное заболевание — термин,
который сейчас очень популярен и порождает концепцию
необратимого и неизбежного старения: фиброза.
Я всегда говорю своим резидентам (врачам-стажерам), что
их работа в больнице — загнать моих младших коллег в
угол. И иногда они ловят меня на слове и задают вопросы
вроде:
— Значит, если сенесценция заключается в том, что клетки
не делятся... не это ли мы хотим получить при раке?
— Именно так! — ответил я с гордостью за одного из моих
самых
проницательных
резидентов.
—
Хотя
противоопухолевый эффект обусловлен не совсем тем
механизмом, о котором ты думаешь.
Поясню. Мы можем считать, что превращение наших
сенесцентных клеток в опухолевые — это благо для
предотвращения старения. Проблема опухолевых клеток в
том, что они делятся бесконтрольно, вторгаются в ткани и
разрушают органы. Блокировка этого деления была бы
решением, но мы бы не достигли излечения, так как эти
сенесцентные и более изношенные клетки продолжали бы
оставаться в нашем теле, не выполняя восстановительную
функцию, которую мы ожидаем.
Недавно была опубликована статья (Cellular Senescence Is
Immunogenic and Promotes Antitumor Immunity, Marin et al.,
2023) с инновационным доказательством: устранение этих
сенесцентных клеток у мышей с помощью лекарств
способствует исчезновению опухолей. Механизм этот
гораздо сложнее, но он связан с активацией нашей
23

собственной системы защиты (иммунной системы). Мы
уже говорили, что сенесцентные клетки обладают
провоспалительным действием; если мы назначим
лечение, наша иммунная система активируется, и это
привлечение клеток становится более эффективным для
борьбы с раком. Наше собственное тело, активированное
правильным образом, может побеждать такие болезни, как
рак.

И, по сути, на этом принципе самозащиты базируется
иммунотерапия, которая, хотя и не является в точности тем
же самым, что было описано выше, связана с тем, чтобы
заставить нашу иммунную систему подать сигнал тревоги
(там опухоль!) и указать, что её нужно атаковать. Таким
образом,
лечение
рака
больше
не
зависит
от
химиотерапевтических препаратов, а опирается на
лекарства, способные индуцировать самозащиту наших
органов со стороны нашей иммунной системы.

24

Почки скрывают больше, чем вы думаете
Несмотря на то что почки широко известны в обществе,
мало кто знает, что именно в них кроется один из ключей к
замедлению старения. К сожалению, статистика давно
предупреждает нас: повреждение почек — это синоним
смерти. Сейчас мы способны измерить этот ущерб
количественно, и, хотя мне не хотелось бы пугать вас этими
цифрами, я чувствую обязанность привести их в надежде
на пробуждение сознания:
Для 20-летнего пациента, которому требуется диализ,
ожидаемая продолжительность жизни сократится более
чем на сорок лет. (The need for collaborative research in chronic
kidney disease, Ortiz et al., 2021)
Несколько месяцев назад, когда я только возвращался из
спортзала (о нем мы поговорим позже), я наткнулся на
личное сообщение в Instagram. Тот, кто пользуется этим
приложением, знает, как трудно заметить сообщения в
папке «запросы», если вы не подписаны на человека, но
волею провидения это сообщение не осталось без внимания.
«Привет, Борха, мы видели информацию в твоем профиле, и
нам хотелось бы взять у тебя интервью на Telecinco. Если
интересно, скажи, когда мы можем созвониться».
После первого испуга от мысли, что меня покажут по
телевизору, я понял, что должен принять этот вызов ради
популяризации медицины. И, как почти всегда в жизни, это
был лишь вопрос тренировки.
Я никогда не забуду тот первый раз, когда я вышел к
аудитории, полной людей, чтобы прочитать лекцию о
воспалении и почках. Это был мой первый год в качестве
25

резидента отделения нефрологии, и мой куратор и подруга
Мариан (Marian) предложила мне выступить перед
коллегами из других больниц с результатами исследования.
Я бросился в омут, не зная, что закончу ту небольшую
лекцию, так и не сумев уснуть ни на минуту из-за нервов.
Как только я закончил, я почувствовал, что прошел самое
трудное испытание публичным выступлением и что
дальше всё будет только лучше.
Так и случилось: понемногу мои выступления становились
спокойнее, и я начал извлекать пользу из этой подспудной
тревоги, которая до сих пор не покидает меня, когда я
говорю на публике. Я верю, что в тот день, когда я перестану
хоть немного нервничать перед началом лекции, мои
выступления станут хуже, и я начну совершать ошибки,
вызванные отсутствием того азарта, который я чувствую в
последние минуты перед стартом.
С научной точки зрения мы знаем, что прекращение
контактов с близкими людьми ведет к изоляции и, как
следствие, к преждевременной смерти.
И в этом заключается великая дилемма, перед которой
стоит современное общество: с одной стороны, мы живем
всё дольше, и это влечет за собой потребность в большем
уходе. Но, с другой стороны, бешеный ритм жизни заставил
нас воспринимать демографическую пирамиду как обузу,
которая нам мешает. И будто этого мало, сейчас в нашем
распоряжении есть профессиональные ресурсы для
выполнения этих функций.
В связи с этим недавно мне попалось исследование, ставшее
докторской диссертацией в Севильском университете
(Universidad de Sevilla), в котором рассматривался этот
26

конфликт. Результаты ошеломляют: уход на дому для
людей с одинаковым состоянием здоровья улучшает
выживаемость на 55% по сравнению с домами
престарелых. (Atención residencial vs. atención domiciliaria...,
Pinzón Pulido, 2016)
Тем не менее этот спрос вызвал значительный рост числа
мест в домах престарелых — на 10% за последние десять
лет в Испании, достигнув 400 000. Это также превратилось
в крупный бизнес с оценочным доходом в 2023 году в
размере 5,25 миллиарда евро, подтверждая, что наша
модель семьи, основанная на глобальном старении,
приносит прибыль, но также и сокращает выживаемость.
ЗАПОМНИТЕ:








Процесс, в ходе которого клетки нашего организма
стареют, называется сенесценцией и заключается в их
неспособности делиться и генерировать новые
здоровые ткани.
Сенесценция начинается в 20 лет, а после 30 её
последствия заметны невооруженным глазом.
В почках скрывается один из ключей к замедлению
старения: белок клото (klotho).
Снижение уровня klotho способствует сенесценции.
Чтобы избежать его потери, необходимо:
o

Контролировать заболевания почек.

o

Ежедневно заниматься спортом.

o

Следить за питанием.

o

Избегать ультрапереработанных продуктов.
27



Внешние факторы, такие как социальная изоляция,
также ведут к преждевременной смерти.

28

ГЛАВА 3
Возраст — это
действительно вопрос веса
Отсутствие избыточного веса или ожирения
увеличивает ожидаемую продолжительность жизни
на срок до восьми лет.

Очередная среда в офисе
Ожирение долгое время считалось лишь эстетической
проблемой. К счастью, это время прошло. Я бы даже сказал,
что сейчас настал тот момент, когда мы начали осознавать
всю серьезность этой ситуации. Хотя, возможно, это уже не
совсем так.
Когда человек умирает, в памяти остается его образ — тот, в
котором он застыл в сознании тех, кто его помнит. Этот
неуловимый миг органического старения прочно
укореняется в памяти близких. Некоторые предпочитают
избегать посещения моргов — и я, признаться, их понимаю.
Не поймите меня неправильно, в моих последних
желаниях нет места для вечного пребывания в памяти в
каком-то застывшем виде. Я бы хотел, чтобы меня
запомнили живым и, желательно, здоровым.
Как ни парадоксально, мы редко задумываемся о том, что
человек, умерший в сорок лет, спустя десятилетия
предстанет перед нашими нейронами совсем в ином свете,
29

чем если бы он дожил до глубокой старости. Даже если мы
переживем того человека, чья смерть оставила след в нашем
сердце, его образ застынет во времени, хотя мы сами станем
гораздо старше. Любопытно, не правда ли? Пожалуй, в
моем восприятии последних мгновений жизни эстетика
всё же играет определенную роль.
Быть полным (или страдать ожирением, если выражаться
чуть более политкорректно) — это состояние, которое,
кажется, мало кого пугает в собственной жизни. Операция
«Бикини» или бесчисленные обложки моделей в журналах
лишь на мгновение пробуждают в коллективном
подсознании мысль о необходимости похудеть. И именно с
этим я постоянно сталкиваюсь в своих консультациях.
— Доктор, мне срочно нужен врач-эндокринолог, не могли
бы вы меня принять? — раздался в трубке голос из коллцентра частной клиники, где я порой вел прием по вечерам.
— Согласен, запишите на 15:50, но предупредите, что это
скорее исключение, — ответил я, понимая, что в тот день
мой график и так трещал по швам.
Проглотив на ходу сэндвич где-то на заправке по пути из
Мадрида в горы, где я тогда работал, я припарковался и
просмотрел список пациентов. Имя Соледад (Soledad) было
первым, а рядом стояла пометка об «астении», что могло
означать всё что угодно.
— Добрый день, доктор, спасибо, что приняли. Месяц назад
я начала беспричинно полнеть. Если быть точной, это не
столько жир, сколько задержка жидкости, поэтому я и
пришла к эндокринологу. Состояние ухудшается с каждым
днем: весы показывают всё больше, я начала пить отвар
конского каштана, потому что читала, что он помогает
30

выводить лишнюю жидкость. Вот тогда-то я и пришла к
врачу, он взял анализы и сказал, что мои почки
повреждены... — тараторила Соледад, выкладывая на стол
кипу результатов обследований.
Я изучил документы, не обнаружив в них никаких зацепок,
кроме того, что её индекс массы тела (ИМТ) — параметр,
рассчитываемый как отношение веса в килограммах к
квадрату роста в метрах — зашкаливал.
Пользуясь случаем, сделаю отступление: индекс массы тела
— не самый точный параметр для оценки избытка жира,
хотя он популярен из-за своей простоты. Он не учитывает
состав тела: мы часто встречаем людей с высокой
мышечной массой (представьте себе элитного атлета), чей
ИМТ формально указывает на ожирение, хотя жира в их
организме почти нет. Но сегодня существуют другие
методы и приборы, например, биоимпедансометрия, для
определения состава тела. Тем не менее, при отсутствии
этих данных ИМТ сохраняет свою актуальность, хотя его
всегда следует трактовать в клиническом контексте.
— Соледад, именно этот отвар конского каштана и
повредил ваши почки. Эта настойка, известная своими
мочегонными свойствами, заставила ваши почки работать
на износ, когда это не требовалось, что и привело к
тяжелому обезвоживанию. Хорошая новость в том, что, судя
по анализам, вы вовремя обратились: повреждение
обратимо. Если вы прекратите его пить, функции ваших
почек восстановятся.
— Значит, я поправлюсь? — недоверчиво спросила Соледад,
явно думая о своих отекших лодыжках, а не о здоровье
нефронов.
31

— Нет, Соледад. Задержка жидкости в вашем случае — это
не вода. Это ваш привычный образ жизни: жир, который
накапливается в организме в течение дня в самых
неожиданных местах, в том числе под кожей лодыжек. Если
вы продолжите пить диуретики, вы окажетесь в состоянии
опасного обезвоживания. Причина, по которой ваши почки
пострадали, необратима, если вы продолжите идти по
пути самолечения. Вы купили билет на поезд до морга... Вы
этого хотите?
Когда я говорю это пациентам, они часто обижаются, но я
верю, что медицина не должна скрывать правду. Сложные
проблемы требуют решений, которые порой не так просты.
На самом деле, это может вызвать обратный эффект:
бороться с нарушениями функций органов ради
эстетических идеалов, навязанных обществом, — задача
неблагодарная. Разве не важнее для вас долголетие?

Ложь о «фофисано» (fo sanos)
Несколько лет назад в СМИ и социальных сетях
закрепилось понятие «фофисано» (от исп. fofo — дряблый
и sano — здоровый; аналог «dad bod»). И это стало
настоящей катастрофой для здравоохранения. С благой
целью избавить людей от комплексов, связанных с весом,
общество начало нормализовать ожирение. Мы забыли, что
вред, который избыточный вес наносит здоровью,
настолько велик, что даже интенсивная и частая
физическая
активность
не
способна
полностью
нивелировать риск смерти.
Количество людей с ожирением растет с каждым годом:
каждый восьмой человек в мире страдает от этого недуга,
32

согласно данным ВОЗ за 2022 год. Еще печальнее
статистика по избыточному весу: 43% населения планеты
имеют ИМТ более 25 кг/м².

КЛАССИФИКАЦИЯ ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА (ИМТ)
ИМТ (кг/м²)

Классификация

Менее 18,49

Дефицит веса

18,50 – 24,99

Нормальный вес

25 – 29,99

Избыточный вес (предожирение)

30 – 34,99

Ожирение I степени

35 – 39,99

Ожирение II степени

Более 40

Морбидное ожирение

В нашем теле есть два типа жира: бурый и белый. Бурый
жир присутствует у новорожденных и постепенно
исчезает по мере взросления. Его функция — защита,
прежде всего тепловая: он связан с генерацией тепла,
поэтому животные, впадающие в спячку, обладают его
запасами. У взрослых людей остатки бурого жира
сохраняются лишь в области шеи и, конечно, вокруг нашего
самого важного органа — почки.
С другой стороны, белый жир — это энергетический резерв,
«бензин», который наш организм хранит на случай нужды.
Проблема в том, что в рационе, богатом сахарами и жирами,
и при отсутствии достаточной физической активности эти
нутриенты накапливаются в виде белого жира, становясь
токсичными. И это касается не только видимых складок на
33

животе, но и жира, который окружает почти все органы
(висцеральный жир). Теперь мы знаем, что наличие жира в
сердце, почках или печени, даже если вы не выглядите
полным, несет в себе крайне негативные последствия.
Белый жир ведет себя как эндокринный орган со своими
функциями. Его самый пагубный эффект связан с
концепцией,
которую
мы
должны
знать:
инсулинорезистентность. Инсулин — это гормон,
синтезируемый поджелудочной железой, его задача —
доставлять глюкозу в клетки мышц, жира и печени для
получения
энергии.
Когда
ткани
становятся
невосприимчивы к действию инсулина («сопротивляются»
ему), глюкоза не может легко попасть в клетки, и
поджелудочная железа вынуждена работать на износ,
выбрасывая всё больше гормона, чтобы избежать
гипергликемии.
Избыток инсулина является синонимом преддиабета, и изза этого потеря веса (с помощью физических упражнений и
правильного питания) становится фундаментом борьбы с
инсулинорезистентностью. Чтобы понять, находимся ли
мы в этой зоне риска, существуют различные параметры:







Индекс массы тела более 25 кг/м².
Обхват талии более 88 см (для женщин) и 102 см (для
мужчин).
Глюкоза натощак 100–124 мг/дл или гликированный
гемоглобин 5,7–6,4%.
При наличии анализов мы можем рассчитать индекс
HOMA.
34

Знать, есть ли у нас инсулинорезистентность (даже если у
нас нет лишнего веса!), крайне важно, так как принятие мер
сейчас избавит нас от горьких последствий в будущем:
сердечно-сосудистых,
почечных,
репродуктивных,
иммунных и даже онкологических заболеваний.
Следовательно, ожирение ускоряет старение. Наличие
висцерального жира запускает порочный круг, в котором
воспаление сочетается с инсулинорезистентностью,
нанося удар по нашему долголетию.
Висцеральный жир ускоряет старение
отсутствии общего избыточного веса.

даже

при

Чтобы
избежать
пагубных
последствий
этой
резистентности,
мы
должны
соблюдать
закон
отрицательного калорийного баланса. Это единственное
правило, которое не дает сбоев: вы должны тратить больше,
чем потребляете.
Расчет калорий, которые мы тратим ежедневно,
складывается из суммы всей физической активности,
включая ту, о которой мы не задумываемся. Сюда входит
энергия нашего базального метаболизма (работа органов в
покое) и простая активность, такая как дыхание или
мышление. Несмотря на то что нашим органам для
поддержания баланса нужно около 2000 ккал, этого
недостаточно, чтобы компенсировать излишки энергии из
пищи. Мы не должны забывать о NEAT (non-exercise
activity thermogenesis) — калориях, которые мы сжигаем
не во время тренировок как таковых, а в ходе нашей
повседневной рутины. Такие действия, как подъем по
лестнице, пешая прогулка до работы или стояние в метро
35

вместо того, чтобы сидеть, могут увеличить расход энергии
на 30%.
Безусловно, физическая активность необходима для
адекватного расхода калорий, но в конечном итоге всё
зависит от того, что мы едим. Поэтому важно
контролировать калории, которые мы предлагаем нашему
телу через продукты (нужно смотреть на этикетки!), и
адаптировать наши пищевые привычки для достижения
того самого отрицательного баланса (или нулевого, если
наша цель — поддержание веса).
В следующей таблице приведено приблизительное
соотношение энергетических затрат при определенных
видах деятельности и калорийности некоторых продуктов.

Энергетический баланс
Вид деятельности
(30 минут)

Затраты
энергии
(в ккал)

Продукт Калорийность
(на 100 г)
(в ккал)

Ходьба

100-150

Артишок 65

Плавание

180-300

Латук

18

Бег

240-400

Яблоко

52

Бокс

300-400

Миндаль 620

Велосипед

300-400

Цельное
молоко

70

Футбол

240-340

Чоризо

470

36

Теннис

200-300

Вареная
ветчина

120

Баскетбол

240-340

Курица

135

Тяжелая атлетика

100-120

Говядина 180

Функциональный
тренинг

150-330

Дорада

80

Скакалка

300-500

Рис

350

Интенсивная
тренировка

400-600

Нут

360

Танцы

160-220

Круассан 450

Лыжи

300-350

Яйцо

*Цифры являются приблизительными
интенсивности нагрузки.

160
и

зависят

от

Упущенная возможность
Лалачус и Бронкано (Lalachus y Broncano)
В защиту «фофисано» некоторое время назад мы вступили
в опасную зону «всё дозволено», когда речь идет о теле. Всё.
Включая то, что вредно для здоровья. Начинает казаться,
что да...
Я осознаю то, что собираюсь сказать, и не хочу, чтобы меня
поняли превратно. Эстетика — это прискорбная
социальная проблема, за которой скрывается глубокое
невежество тех, кто критикует чужое тело, будто это
осознанный выбор. Однако признавать ожирение болезнью
37

(со всеми вытекающими стигмами, да) никогда не должно
противоречить способностям человека.
«Жирофобия» — это насилие; ожирение — это медицинская
проблема. Можно ли представить, чтобы кому-то
запретили заниматься определенной работой из-за
гипертонии? Конечно, обратное — тоже не решение. Можно
ли представить, чтобы кто-то отказывался принимать
гипотензивные таблетки, отвергая последствия высокого
давления? При всей дистанции, это часто случается с
женщинами: в попытке наделить их правами (я помню
кампанию Министерства здравоохранения «Я настоящая, я
аутентичная»),
мы
поддались
неуправляемой
иррациональности. Игнорировать медицинский аспект
болезни — это не что-то спорное; пытаться скрыть его за
эстетикой — поступок врача, который достоин осуждения.
Возьмем, к примеру, случай Лалачус (Lalachus) и Бронкано
(Broncano), которыми я восхищаюсь как юмористами и
ведущими развлекательных программ. А также за гонорары,
которые они получают за каждую программу, подобные
тем, что мои наследники будут получать в виде роялти от
этой книги, надеюсь... (заметка для моего редактора
).
Наверное, все помнят новогоднее обращение «Кампанадас»
2025 года, когда произошел «обгон» по аудитории двух
юмористов государственного канала RTVE против ведущих
Antena 3 (Кристины Педроче и Альберто Чикоте). На волне
этого успеха, как часто бывает с яркими личностями,
Лалачус получила бесконечное количество неоправданных
оскорблений из-за своего веса. Без капли смущения, в
первой же доступной ей программе (с огромной
аудиторией, отличная кампания!), она выступила с речью,
38

из которой родился громкий заголовок: «А знаете, почему я
толстая?». Ведущая объяснила, как она чувствовала себя
перед лицом оскорблений и как, несмотря на них, она
наслаждалась тем уникальным опытом. Овация была
оглушительной.
И я рад, потому что это справедливо по отношению к
любому, кто осмеливается бороться против непостижимой
эстетической стигмы. Недопустимо критиковать кого-то за
его физический облик; это лишено всякой логики, тем более,
если, как в случае с Лалачус, за этим стоят сексистские
предубеждения.
Тем не менее, как врач я не могу не думать о том, что была
упущена возможность просветить людей в вопросах
здоровья. Обладать микрофоном перед миллионами людей
и транслировать, что ожирение — это исключительно
вопрос эстетики и повод для оскорблений, — ошибка. Это,
безусловно, и это тоже, но ожирение — это прежде всего и
другие вещи, которые также влияют на здоровье.
Ожирение следует интерпретировать как болезнь,
требующую раннего, интенсивного и медицинского
подхода, потому что её последствия — преждевременная
смерть (в Испании от этой причины происходит одна
смерть каждые двадцать минут). И здесь мы подходим к
главному: важно не дать себе умереть!
ЗАПОМНИТЕ:


Влияние ожирения на здоровье настолько велико, что
даже частая и интенсивная физическая активность не
способна нивелировать риск смерти у тех, кто им
страдает.
39







В теле есть два типа жира: бурый (защитная функция)
и белый (энергетический резерв).
Наличие жира в сердце, почках или печени ускоряет
старение, даже при отсутствии общего лишнего веса.
Важно контролировать калории, поступающие с
пищей, и адаптировать к ним свою физическую
нагрузку.

40

ГЛАВА 4
Силовые тренировки
удлиняют ваши теломеры
Два с половиной часа физической активности в неделю
продлевают вашу жизнь на пять лет; девяносто минут
силовых тренировок в неделю — еще на четыре года.

Побег от саркопении
В дни после моего «звездного часа» на Telecinco количество
подписчиков в моих соцсетях росло так стремительно,
будто я стал настоящим инфлюэнсером. Многие из них
писали, чтобы задать вопросы о методах борьбы со
старением и, особенно, интересовались физическими
упражнениями, так как я часто упоминал о том, что
говорит на этот раз научная литература о четких правилах
того, что именно нужно делать.
— Ну и красавец же ты в телевизоре, доктор! — услышал я за
спиной, когда входил в отделение диализа.
— Не смеши меня, Хуан Мануэль, я же тебя знаю, — ответил я.
Это был один из моих самых боевых пациентов; за годы
совместной борьбы мы стали добрыми приятелями, и он
доверял мне. Хуан Мануэль видел моё выступление тем
вечером и заинтересовался связью между состоянием
мышц и долголетием. Я понял, что настал подходящий
момент, и решил сделать две вещи.
41

Первым делом я провел тщательный обзор всего
опубликованного о роли мышц в нашем здоровье. Затем я
перенес эти знания в практику: подготовил лекцию для
группы пациентов, которые каждый день проходят
процедуру диализа прямо во время сеанса. Почему именно
для них? Потому что пациенты с хронической болезнью
почек часто страдают от саркопении (потери мышечной
массы) из-за нехватки белка клото, воспаления и плохого
питания, а также из-за недостатка движения из-за времени,
проводимого в больницах. Это сделало их приоритетной
группой для моего исследования.
Для второй цели я получил разрешение на то, чтобы в
течение четырех часов мои пациенты не просто смотрели в
потолок, а укрепляли свои мышцы с помощью простых
упражнений. И чтобы выполнить обещанное, я составил
список простых, дешевых и доступных рекомендаций,
которые каждый из нас может начать применять прямо
сегодня.

Хромосомы скрывают скорость, с которой мы стареем
Генетика — это та область медицины, которая развивается
наиболее стремительно в последние годы, позволяя нам
диагностировать то, что раньше оставалось незамеченным.
Это заставляет нас разбираться в том, как устроены наши
хромосомы — ключ ко всему происходящему.
В наших клетках хранится генетический код — тайна,
определяющая нас как человеческих существ. Все наши
клетки содержат 23 пары хромосом. Это скрученные
структуры, которые, если их развернуть, растянутся на
пять сантиметров; а если умножить это на 36 миллиардов
42

клеток нашего тела, мы получим астрономическую цифру!
Повреждения или изменения в хромосомах ведут к
болезням на протяжении всей жизни, и старение — не
исключение.
Структура хромосом включает в себя различные участки с
разными функциями. Нас особенно интересует область,
называемая теломерами. Эта область укорачивается по
мере того, как идет наша жизнь (начиная с двадцати лет), и
её главная функция — защищать наши хромосомы.
Когда теломеры укорачиваются и перестают выполнять
свою функцию, хромосомы разрушаются, клетки
перестают делиться, и мы погружаемся в старость.
Задавшись вопросом, существуют ли меры, способные
предотвратить укорачивание теломер, я погрузился в
PubMed — глобальную базу данных научных статей.
Первый вывод, к которому я пришел: чтобы не дать
теломерам сокращаться, нужно изменить привычки. Хотя
большинство исследований проводилось на пациентах с
болезнями (обычно с раком, так как там связь между этими
факторами очевидна), выводы можно экстраполировать на
всё население. Всё, что помогает предотвратить
прогрессирование болезни, полезно и для предотвращения
её появления. Сохранение теломер — не исключение.
Среди
мер,
получивших
наибольшее
научное
подтверждение, выделяются физические упражнения,
здоровое питание, снижение уровня стресса и социальное
взаимодействие.

43

Чтобы не упрощать излишне, давайте разберем конкретные
действия, которые мы можем совершать ежедневно для
сохранения теломер — этих «концевиков» хромосом с
антивозрастными функциями.

Физические упражнения, которые продлевают жизнь
Одержимость спортзалами, охватывающая нас каждого 1
января, обычно утихает к «синему понедельнику» (Blue
Monday). В третий понедельник января, который считается
самым депрессивным днем в году, наши благие намерения
часто разбиваются о реальность и, что еще хуже, об остаток
средств на счету.

44

— Сеньор Кирога, у нас для вас уникальное предложение, —
раздался в трубке голос телемаркетолога в четыре часа дня
в один из таких рабочих вторников.
— О чем речь? — ответил я, стараясь не терять терпения. —
Если вы продлите абонемент на следующие шесть месяцев,
мы сделаем вам скидку 20%. Кроме того, мы внедрили
новую технологию, чтобы вы могли анализировать состав
тела и потребление калорий на каждой тренировке.
— У вас появился аппарат для биоимпедансометрии?
— Да, бесплатно, если вы останетесь с нами.
Я задумался. Последние два года я редко заглядывал в зал,
но возможность измерить свою мышечную массу заставила
меня принять вызов.
— Прежде всего, я хочу заниматься
тренировками, — ответил я, — ради теломер.

силовыми

— Да-да, конечно, — ответил мне менеджер, явно пропустив
мимо ушей первую часть фразы. — У нас есть
специализированные зоны для бодибилдинга. Будем вас
ждать?
В конце прошлого года до меня дошли слухи из соцсетей об
одном из самых важных исследований о долголетии и
спорте. Это был очень убедительный с методологической
точки зрения анализ, который показывал:
Кардиоупражнения (бег, велосипед, плаванье) — это
важно, но то, что сильнее всего защищает наши
теломеры — это силовые тренировки.
Это исследование пришло к выводу, что девяносто минут
силовых тренировок в неделю (всего тринадцать минут в
45

день!)
связаны
с
существенным
выживаемости почти на четыре года.

улучшением

С этой идеей в голове я переступил порог спортзала и
поставил себе цель: две тренировки по сорок пять минут в
неделю в дополнение к моим привычным часам тенниса. И
так как для меня спорт невозможен без соревновательного
момента, я решил использовать биоимпеданс, чтобы
фиксировать прогресс. Честно говоря, теломеры я измерить
не мог, но вид растущих мышц сам по себе стал отличным
стимулом.

Как увеличить мышечную массу?
При первом измерении мышечной массы в середине
февраля я почувствовал укол разочарования, сравнив свои
бицепсы с мощными торсами завсегдатаев зала.
— Я почти ничего не набрал, — сказал я тренеру, уже
подумывая бросить затею.
— Это нормально. Чтобы нарастить мышцы, нужно брать
больший вес, достаточный для того, чтобы ваши мышечные
волокна разрушались. Это запустит процесс гипертрофии
(увеличения объема). Лучший способ — повторение
упражнения с весом до отказа, пока вы просто не сможете
сделать больше, потому что мышца «сдалась». В любом
случае, Борха, ты же не хочешь перекачаться ради теломер?
— подмигнул он мне.
— Ну, в общем-то, да, и ради теломер тоже. Их я измерить не
могу, но могу посмотреть в зеркало, — ответил я с улыбкой.
И это правда: дело не в том, чтобы стать качком, а в том,
46

чтобы сохранить длину теломер. Именно постоянство
позволяет им не укорачиваться.
— А ты пробовал креатин? — спросил он.
Рекомендации по приему креатина






Начните с дозы ~0,3 г/кг/день в течение 3 дней, затем
переходите к поддерживающей дозе 3–5 г/день.
Эффект начнет проявляться через две–четыре недели
после начала приема.
Избегайте
приема
одновременно
алкогольными напитками.

с

кофе

и

Эффекты в организме


Креатин безопасен на всех уровнях, включая почки.



Не вызывает задержки жидкости.



В начале приема может вызвать легкий дискомфорт в
желудке или судороги.

Я размышлял об этом всю следующую неделю. Спортивные
добавки всегда были демонизированы, но я начал искать
информацию, пока не наткнулся на клинические
руководства по спортивному питанию. Я быстро нашел
четкую позицию по креатину (данные 2017 года):
моногидрат креатина (с печатью CREAPURE®) не только
безопасен, но и рекомендуется из-за его влияния на рост
мышц и последующее восстановление, а также из-за
положительного эффекта на когнитивные функции.

47

Миокины и целительная сила мышц
Мышцы — это не просто механизмы для движения. Теперь
мы знаем, что они функционируют как эндокринные
органы, способные секретировать полезные и вредные
вещества, называемые миокинами. Мы можем назвать их
«термометрами» нашего здоровья.
Нефрологи особенно ценят мышцы, потому что при
хронической болезни почек (воспалительном заболевании,
связанном с сидячим образом жизни) наблюдается тяжелая
потеря мышечной массы. Вместе с моим коллегой Хавьером
Диесом (Javier Díez) мы исследовали связи между мышцами
и другими органами (включая почки). Анализ публикаций
позволил сделать два ясных вывода:
1. Баланс миостатин / иризин критически важен для
предотвращения осложнений на сердце и почки.
Миостатин
(также
называемый
эзеркином)
синтезируется в ответ на низкую физическую
активность, что негативно сказывается на работе
сердца. Напротив, иризин — это молекула-протектор,
уровень которой растет при активной работе мышц.
2. Подтверждается еще один путь благотворного
влияния физических упражнений, выходящий за
рамки защиты теломер. Силовые и кардионагрузки
дополняют друг друга. Более того, на уровне клото
(klotho) доказано, что комбинация обоих видов спорта
приносит больше пользы, чем каждый из них по
отдельности.

48

СРАВНЕНИЕ ТРЕНИРОВОК
Вид упражнения
Силовые
тренировки
Кардиотренировки

Рекомендация в неделю
90 минут
150 минут умеренной или 75 минут
высокой интенсивности

И еще один важный момент, чтобы развеять миф. Если ваша
цель — сжигать энергию, силовые упражнения вызывают
более длительный энергетический расход, чем кардио, так
как этот эффект сохраняется даже в состоянии покоя
(повышается базальный метаболизм).

49

А что после тренировки?
С 2021 года в Мадриде в каждый второй четверг марта
проводится забег в честь Всемирного дня почки. Хотя он не
так популярен, как Забег Пожарных, с каждым годом
участников становится всё больше, несмотря на то что
погода почти всегда подводит.
В 2025 году я как раз закончил дежурство, и пробежать эти
пять километров стоило мне огромных усилий. Как и в
прошлые годы, лил дождь. Когда я подошел к парку Хуана
Карлоса I, дождь сменился градом, и моё желание
участвовать резко пропало. «Подумай о своих пациентах на
диализе», — напомнил я себе. И вот я там, насквозь
промокший, в футболке и коротких шортах, при
температуре около нуля градусов.
Глядя на участников, я заметил, что почти никто не делает
разминку перед стартом. Это напомнило мне о статье о
пользе растяжки, которую я читал накануне. Суть её
сводилась к четырем столпам:
1. Классическая статическая растяжка не предотвращает
травмы.
2. Перед тренировкой нужно делать динамическую
разминку, направленную на активацию мышц с
низкой интенсивностью.
3. Статическая растяжка перед упражнениями даже
вредна, так как снижает сократительную способность
мышц и не повышает их температуру.
4. Разминка должна длиться около 15 минут.

50

ЗАПОМНИТЕ:
Динамическая разминка подготавливает мышцы к работе и
помогает избежать травм. Идеально проводить разминку в
течение 20–30 минут, но даже 10-минутного комплекса
будет достаточно:

ЗАПОМНИТЕ:










Мышцы — это эндокринный орган; их работа
защищает сердце и почки через выработку иризина.
Силовые тренировки (90 минут в неделю) напрямую
защищают теломеры от укорачивания.
Сочетание силовых и кардионагрузок — лучший
способ активировать белок клото.
Силовые тренировки эффективнее для контроля веса в
долгосрочной перспективе, так как ускоряют
метаболизм в покое.
Статическая растяжка перед тренировкой бесполезна;
выбирайте динамическую разминку.
51

ГЛАВА 5
Хватит меня стрессовать!!

Замените сидение более десяти часов в день
на прогулку в восемь тысяч шагов —
и вы проживете на два–пять лет дольше.

Четыре года, которые казались восемью
— Когда я был «рези»... — в ответ на эту мою фразу
нефрологи-стажеры обычно начинают посмеиваться,
полагая, что я сейчас пущусь в воспоминания времен «царя
Гороха» (хотя на самом деле это было не так уж давно!). — Не
смейтесь, вам ведь тоже не дают спуску, верно? — отвечаю я
самому веселому из них, припоминая историю, которую он
уже, вероятно, слышал. — Да, всё верно, спуска нам не дают,
но я-то знаю медицину получше вашего. Это просто вопрос
времени: я проводил с пациентами больше часов, и именно
поэтому я знаю больше, — говорю я с напускной
серьезностью, пытаясь подколоть их, пока сам с трудом
сдерживаю смех.
Права врачей значительно расширились — совсем чутьчуть, если быть честным, но всё же прогресс за последние
годы налицо. Иногда я сам удивляюсь, когда рассказываю в
кругах, далеких от медицины, что такое суточное
дежурство и, прежде всего, какова его продолжительность.
Когда врач заступает на дежурство в больнице, это обычно
означает, что он входит в здание в восемь утра и выходит в
восемь утра следующего дня. Если говорить откровенно,
работать без остановки двадцать четыре часа — это не
52

просто тяжело, это почти невозможно; однако во многих
случаях мы не спим ни единой минуты за все сутки, пока
оказываем помощь нашим пациентам. В других случаях —
да, удается прикорнуть. Именно поэтому это называется
«дежурством»: ты находишься там на случай, если что-то
произойдет.
После завершения такой смены следующий вопрос обычно
звучит так: «И через сколько дней вы снова выходите на
работу?». Я улыбаюсь, объясняя, что на следующее утро,
ровно в восемь, начинается новый рабочий день. То есть у
тебя есть едва ли двадцать четыре часа, чтобы прийти в себя
и навести порядок в своей жизни после бессонной ночи. И
это сейчас, когда у нас появилось право на «отсыпной»
после дежурства!
Когда я сам был резидентом (а это было совсем недавно), по
окончании дежурства мы оставались работать и дальше, то
есть до трех часов дня, суммируя невероятные тридцать
шесть часов работы подряд. Было ли дежурство спокойным
или нет — не имело значения. Это была настоящая дикость,
которая только в ретроспективе, когда ты вырываешься из
этого круговорота рабства, становится очевидной. Но мне
это помогало «гонять» моих резидентов и выжимать из них
максимум. — Ты тоже состарился, хоть и стал мудрее, —
подметили они.
Я задумался над этой фразой, вспомнил о своем клото
(klotho) и молча кивнул. Не желая быть социологом, коим я
не являюсь, я всё же не сомневаюсь, что менталитет
молодых врачей-резидентов (MIR) изменился с тех пор, как
я закончил свою ординатуру примерно в 2014 году. И я не
знаю, хорошо это или плохо.
53

Во время моей резиденции, поскольку моей единственной
целью было проводить время в больнице, это, очевидно,
привело к отдалению от друзей и семьи и значительно
сократило мои часы отдыха. Эта жертва не была напрасной:
долгие часы в службе нефрологии привели к лучшей
клинической подготовке и исследовательским навыкам. Но
кое-что осталось незамеченным: я жил в состоянии
хронического стресса. Я брал по пять или шесть дежурств
в месяц, мне не давали выходной на следующий день, что
выливалось в марафонские смены по тридцать шесть часов
без сна. В самую «спокойную» неделю (в которую выпадало
минимум одно дежурство) я работал по пятьдесят девять
часов. И всё это без лишних раздумий: я считал, что так и
должно быть, и так оно и ощущалось.
Теперь же, с бесповоротной перспективой времени, я
осознаю, что это было не только безумием, граничащим с
саморазрушением, но и тем, что, как говорили мои старшие
коллеги, заставляло меня стареть гораздо быстрее. Моя
резиденция длилась четыре хронологических года, но я
уверен, что для здоровья она оставила след, равный как
минимум восьми годам. Легко рассуждать об этом спустя
столько времени, но я бы этого не повторил. И не только изза стресса, который влияет на здоровье сам по себе, но и изза того, что он влечет за собой: плохая гигиена сна,
дефектное питание и отсутствие времени для физических
упражнений. Слишком поздно я понял, что мой клото
(klotho) в то время был гораздо важнее моей работы.
Три из десяти человек
хронического стресса.

в

54

Испании

страдают

от

Знакомство с гормоном стресса
Жизнь без тревог продлевает нам годы. Низкий уровень
кортизола заставляет нас стареть медленнее. И я не имею в
виду разовый всплеск стресса из-за накопившихся дел, а
скорее постоянный базовый уровень нерешенных вопросов,
который не позволяет думать ни о чем другом.
Гормон стресса — это кортизол. Он синтезируется в
надпочечниках (glándulas suprarrenales) перед лицом
угрозы, вызывает благотворную реакцию и в нормальных
условиях адаптирует артериальное давление, уровень
сахара в крови, повышает концентрацию и регулирует
иммунную систему, чтобы получить дополнительную
энергию, позволяющую нам противостоять опасности.
Однако, сохраняясь во времени, хронический стресс
наносит вред нашему организму, потому что заставляет
адаптивные функции становиться опасными. Существуют
два заболевания, напрямую связанные с кортизолом: когда
он вырабатывается в избытке, это называется болезнью
Кушинга (enfermedad de Cushing), а когда его не хватает —
болезнью Аддисона (enfermedad de Addison) (см. стр. 106).
— Именно поэтому я ненавижу суточные дежурства, во
время которых ты подвергаешься стрессовой ситуации или
неуместному пробуждению в те немногие минуты отдыха,
что у нас есть, — ответил мне самый ленивый (или, может
быть, самый умный) из моих резидентов. — Ну, именно за
это тебе и платят. А тебе, раз ты так любишь научные статьи,
я расскажу о последнем, что я читал об остром стрессе.
Кажется, спокойная жизнь превратилась в
настоящую роскошь, но поверьте:
жизнь без спешки продлевает нам годы.
55

Старение можно измерить с помощью многочисленных
научных разработок, которые объединяются под термином
биологические часы. Эти жизненно важные инструменты,
многие из которых основаны на искусственном интеллекте,
позволяют
проводить
эксперименты,
чтобы
проанализировать, может ли определенная мера повлиять
на процесс старения.

Как я уже упоминал, недавнее исследование показало на
примере повседневных ситуаций, что хирургическая
травма вызывает ускорение биологических часов, которое
восстанавливается через несколько недель (если только это
восстановление
происходит
благополучно).
Не
довольствуясь этим, исследователи захотели проверить
эффект ситуации более естественной, но не менее
стрессовой: беременности. В этом случае, несмотря на
более плавные изменения, снова удалось доказать, что
стресс, вызванный беременностью, ускорил старение,
которое восстановилось после родов. Наконец, в
исследовании оценили трагическое событие, которое
56

застало всех нас врасплох: пандемию COVID-19. В данном
случае ученые проанализировали биологические часы
критических
пациентов,
которым
потребовалась
госпитализация. Хотя после выздоровления состояние
пациентов по биологическим часам улучшилось, во многих
случаях этот стресс оставил необратимый след, и ситуация
не вернулась к исходному уровню до инфекции.
Беременность временно ускоряет старение, но после
родов нормальное состояние восстанавливается.
Будто этого было мало, круг замкнулся публикацией
невероятного исследования в журнале Nature, которое
предоставляет доказательства того, что избыточная
выработка клото (klotho) действует как антидепрессант.
Таким образом, исследователи постулируют, что избыток
стресса влияет на уровень клото как порочный круг,
провоцирующий плохую реакцию на стресс. Экстраполируя
эти результаты на то, что мы уже знаем о нашем любимом
омолаживающем
белке,
мы
можем
сказать,
что
исполнительный директор, находящийся в постоянном
стрессе, у которого нет времени на еду или физические
упражнения и который не знает, в каком состоянии его
почки, имеет уровень клото настолько низкий, что он,
вероятно, умрет задолго до выхода на пенсию.

И в довершение — сидячий образ жизни
Если в дежурствах и есть что-то хорошее, так это то, что они
заставляют тебя двигаться. Медленные лифты в больницах,
переполненных пациентами, и необходимость бегать на
определенные вызовы заставляют нас проводить большую
часть времени на ногах. Всё наоборот происходит, когда мы
57

ведем прием, хотя я и стараюсь приучить себя к NEAT
(термогенез без физических упражнений; в данном случае это
подразумевает привычку вставать, чтобы позвать пациента по
имени, вместо использования кнопки вызова, или оставить
принтер подальше, чтобы это вынуждало нас двигаться).
Сидячий образ жизни — одно из зол XXI века.
Предпочитать диван прогулке — синоним болезни.
Видеоприставки,
доступ
к
медиатехнологиям
и
притягательность круглосуточного телевидения уже
сказались на здоровье наших подростков. Около 80
процентов подростков младше шестнадцати лет не
достигают целевого уровня ежедневной физической
активности, а до 15 процентов ведут абсолютно пассивный
образ жизни. Это транслируется в ужасающие показатели
здоровья: наши дети сейчас (и в будущем) будут иметь
больше лишнего веса, большую резистентность к инсулину
и диабет, больше сердечных заболеваний и разовьют
больше тревожно-депрессивных расстройств.
ВОЗ рекомендует шестьдесят минут
физической активности для подростков.

ежедневной

И, возможно, всё должно начинаться с личного примера. В
связи с этим мне очень понравилась одна недавняя
публикация, в которой оценивается, сколько времени мы
можем проводить сидя без вреда для нашего здоровья.
Исследование основано на анализе данных почти 90 000
здоровых людей, носивших акселерометр в течение недели.
Среднее время, которое эти люди (в возрасте 62 лет в
среднем, то есть довольно активные), проводили сидя,
составляло более девяти часов в день — очень

58

показательная цифра для пожилых людей. Результаты
оказались весьма убедительными.

Какова альтернатива сидению? Физические упражнения
после этого. Прогулка от 8 000 до 10 000 шагов в день или
сокращение времени сидения на тридцать минут
значительно снижает риск заболеваний и в определенной
степени компенсирует вред от душных офисов.

Быть сексистом — не научно
В эпоху необходимости политики в пользу равенства
между мужчинами и женщинами мы сталкиваемся с
людьми, которые путают равенство с идентичностью. Я
имею в виду гендерную медицину. Она заключается в
понимании того, что мужчины и женщины биологически
различны, и поэтому мы можем по-разному реагировать на
определенные методы лечения. Звучит логично, к примеру,
что большинство дозировок лекарств не адаптированы к
размеру тела человека (разве одинаково действует грамм
59

парацетамола на тяжелоатлета весом 90 кг и на
девяностолетнюю старушку?). Я так не думаю. Но попытка
уравнять мужчин и женщин в медицине не менее абсурдна.
Хотя предстоит пройти еще долгий путь, некоторые шаги
уже сделаны. Очень показательным примером является
требование научных журналов сообщать результаты
клинических испытаний с объяснением результатов в
зависимости от пола. Разве нет лекарств, показавших
большую эффективность у мужчин по сравнению с
женщинами? Да, такие есть. Точно так же есть болезни,
которыми одни страдают чаще, чем другие. И стресс —
одна из них. Женщины переживают стресс чаще.
Во-первых, женщины страдают от стресса чаще (хотя здесь
могут быть статистические погрешности, так как мужчины
реже обращаются за помощью к врачу с такими
симптомами и склонны их отрицать). Во-вторых, разные
реакции на стресс проявляются уже в подростковом
возрасте, что указывает на гормональное влияние (хотя в
зрелом возрасте гормоны у полов радикально различаются).
Но вернемся к науке. Исследование на крысах дало ключ к
пониманию гендерных различий. Исследователи из
Калифорнии под руководством доктора Эмили К. Райт
(Emily C. Wright) проанализировали реакцию взрослых
крыс на стресс. Они подвергли обе группы крыс
воздействию сородича того же пола и оценили их
агрессивность и социальные контакты. Первый вывод
заключался в том, что в подростковом возрасте у крыс не
было различий в плане агрессии к незнакомцам; однако во
взрослом возрасте самки реагировали на стресс гораздо
острее. Казалось, что гормональное развитие в период
полового созревания создает это различие. Что же
60

придумали исследователи, чтобы проверить свою гипотезу?
Они удалили тестостерон у самцов и проверили, не станет
ли их реакция на стресс такой же, как у самок (как если бы у
них никогда не было периода полового созревания).
Методы научного исследования знают, что этого
недостаточно для доказательства гипотезы. Требовался
еще один эксперимент, и проницательные ученые его
предусмотрели. Они ввели тестостерон самкам и снова
подвергли их стрессовой ситуации. Результат? Ожидаемый:
агрессивных реакций не последовало, и оба пола
реагировали на стрессовый стимул одинаково. Тестостерон
был ответственен за менее агрессивную и более
рассудительную реакцию. И будто этого было мало,
исследование подтвердило это, глядя на миндалевидное
тело — область мозга, которая активируется при опасности.
Действительно,
когда
тестостерон
присутствовал
(естественным путем или введенный извне), эта зона
активировалась слабее. Это подтверждало гипотезу о том,
что самки реагируют на стресс иначе (или острее).
Практический вывод этого исследования, совпавшего с
данными из других источников, заключается в том, что
женщина в состоянии стресса может сильнее страдать от
эмоций и поэтому более склонна к последствиям стресса.
Признание собственных границ и выявление признаков
опасности — это труд, который мы должны проделать с
самими собой и с людьми, которые нас окружают, проявляя
особую эмпатию к женскому полу.
Этот пример — один из тех, что я чаще всего привожу в
своей новой роли популяризатора. Когда в соцсетях
некоторые «профессиональные критики» отвечают мне
своей заезженной пластинкой «Мы все равны», я отвечаю
61

им той же научной строгостью: это работа врача — искать
наиболее близкое к истине решение для каждого случая.

Не живите счастливо, процветайте
Счастье как абстрактная концепция очень сложно
поддается
определению.
Оно
текучее,
острое,
нестабильное. Нам, ученым, нужны переменные, которые
можно измерить для проведения исследований. В связи с
этим несколько месяцев назад было опубликовано очень
оригинальное
исследование,
которое
попыталось
объективизировать
причины,
заставляющие
нас
чувствовать себя процветающими или расцветающими
(сложно перевести концепцию ourishing), как термин
более полный (и сложный), чем просто счастье.
«Процветание» означало бы ощущение, что все аспекты
вашей жизни идут хорошо: вы в ладу с самим собой и со
своим окружением.
Исследование Global Flourishing Study, охватившее более
200 000 человек из двадцати одной страны (включая
Испанию) разного возраста, рода занятий и убеждений,
основывало свою методологию на вопросах к участникам
по следующим пунктам:
Сфера

Вопрос / Утверждение

Счастье

Насколько
жизнью?

вы

Счастье

Как часто вы чувствуете себя несчастным?

62

удовлетворены

своей

Здоровье

Как вы оцениваете
здоровье?

Здоровье

Как вы оцениваете
здоровье?

Смысл

В какой степени вы считаете, что ваши дела
в жизни того стоят?

Смысл

Я понимаю цель своей жизни.

Характер

Я стремлюсь
ситуации.

Характер

Я
всегда
способен
отказаться
от
немедленного
удовольствия
ради
большего счастья в будущем.

Отношения

Я удовлетворен
отношениями.

Отношения

Мои социальные связи так хороши, как мне
того хотелось бы.

Финансовая
стабильность

Как часто я беспокоюсь о том, чтобы
дотянуть до конца месяца?

Финансовая
стабильность

Как часто я беспокоюсь о
безопасности, о еде или о жилье?

делать

свое
свое

физическое
психическое

добро

своими

в

любой

социальными

своей

Опрошенные граждане должны были оценить каждый из
поставленных вопросов, чтобы исследователи могли
проанализировать
данные.
После
ознакомления
с
результатами невозможно не задуматься над собственной
жизнью и не проверить, какие пункты мы выполняем, и,
прежде всего, какие из них мы ставим целью на ближайшие
63

годы. Любопытно, что страной с самым высоким уровнем
благополучия согласно её гражданам оказалась Индонезия
(Испания заняла 18-е место из 22, почти как на Евровидении).
Хотя в каждой из исследованных стран была своя специфика,
в целом принадлежность к общине и крепкие социальные
связи были константой во всех регионах.
Одним из самых поразительных аспектов исследования
стало то, что наиболее развитые регионы достигали самых
высоких показателей финансовой стабильности, но имели
самые низкие оценки в гуманитарных или духовных
аспектах. Посещение религиозных служб, состояние в браке
или наличие жизненной цели были элементами, которые
четко ассоциировались с личным «процветанием». Однако
парадокс в том, что мы живем в эпоху максимальных
социальных контактов, но при этом чувствуем себя всё более
одинокими. Мы проводим часы в соцсетях, читая новости в
телефоне или переписываясь из дома. Как результат — 25
процентов молодых людей в Испании заявляют, что
чувствуют себя одинокими и живут не так, как им хотелось
бы, но это проблема без явного решения.
Вопрос, который остается открытым: может ли
«процветание» ассоциироваться с замедлением старения?
Голубые зоны показали нам, что это так; данные Global
Flourishing Study со временем подтвердят это научно. Только
тогда можно будет применять политику, направленную на
личное процветание граждан.
ЗАПОМНИТЕ:




Хронический стресс наносит вред нашему организму,
превращая адаптивные функции в опасные.
Избыток клото (klotho) действует как антидепрессант.
64



Избыточный стресс снижает уровень клото.



Сидячий образ жизни — одно из главных зол XXI века.





После рабочего дня в офисе крайне важно заняться
физическими упражнениями.
Женщины чаще страдают от последствий стресса.

65

ГЛАВА 6
Алкоголь и кофеин: инь и ян
Замените алкоголь натуральным кофе — и вы будете
чувствовать себя бодрее, станете трезвее, а главное —
проживете на пять–семь лет дольше.

Теория маятника
Заканчивая очередной рабочий день, мы часто собираемся,
чтобы обсудить инциденты дежурных смен, да и просто
поговорить о жизни. Обычно это происходит между двумя
и тремя часами дня, в зависимости от того, кто из коллег
дежурит и насколько быстро пустеет список дел. Бывают
моменты, когда встреча затягивается, и по мере того, как
рабочий день близится к завершению, мы делимся друг с
другом наболевшим. Чтобы проиллюстрировать тему этой
главы, мне сразу пришла в голову моя коллега Кармен
(Carmen).
— Как прошла консультация? — спросил я её, входя в
ординаторскую.
— Ну, ты же знаешь, как это бывает. Маятник снова
качнулся, — ответила она с усталой улыбкой.
Я понятия не имел, о чем она, и, как мы часто делаем в таких
случаях, попытался это скрыть. Она же, зная меня как
облупленного, сразу раскусила мой «покерфейс». «Теория
маятника» — это то, на чем зиждется современная
медицина. Лекарства, диеты или обследования, которые
66

сегодня считаются универсальными и спасительными,
завтра могут внезапно попасть под запрет из-за своей
неэффективности или даже опасности. И наоборот: то, что
раньше клеймили, теперь возводят в ранг панацеи. Мне
очень нравится это название, которое она дала тому, что мы
теперь называем доказательной медициной, и моё
внимание сразу переключилось на кофе и алкоголь. В
течение многих лет кофеин был под строжайшим запретом
для многих пациентов, включая людей с гипертонией или
сердечно-сосудистыми заболеваниями, под предлогом
того, что он якобы повышает давление. Сегодня же
рекомендации
изменились
на
диаметрально
противоположные.

Визит за кофе, на который никто не рассчитывал
Когда я был резидентом (врачом-стажером) первого года
обучения в отделении нефрологии, мы госпитализировали
пациента с гипертоническим кризом. Это состояние
определяется как резкое повышение артериального
давления, угрожающее повреждением одного из жизненно
важных органов (сердца, мозга или почек). Мы называем их
«органами-мишенями», так как они первыми принимают
на себя удар патологии.
— Это довольно необычный случай, — заметил мой куратор,
когда мы входили в палату.
— Этот пациент уже сутки находится у нас с давлением
220/130 мм рт. ст. и повреждением почек. Мы начали
внутривенную антигипертензивную терапию и ведем
наблюдение.
67

— И что? У него нет исключительных симптомов?
— На первый взгляд — нет, всё как обычно, никакое
лекарство не помогает!
Я вошел в палату, скептически глядя на монитор. Желая во
всем разобраться, я подошел к пациенту и его жене.
— Добрый день, я доктор Кирога, резидент-нефролог, хотел
бы задать вам пару вопросов.
— Конечно, — ответил мне заметно встревоженный
Родольфо (Rodolfo), а его супруга кивнула.
— Давно у вас такое высокое давление? — Да оно никогда не
поднималось! На работе меня проверяли в прошлом году,
но цифр я не помню.
— Если бы оно было таким, вам бы точно сказали, —
резонно заметил я. — А что привело вас в больницу на этот
раз?
— Да если честно, сильная боль в затылке, которая никак не
проходила. А еще меня подташнивало.
— Принимали какие-нибудь лекарства или БАДы перед тем,
как всё началось?
— Ничего особенного, доктор.
— Родольфо, не лги, — вмешалась его жена. — Ты же в
последнее время почти не спал и работал на износ.
— Ну да, — признался он. — Из-за нехватки сна я пил очень
много кофе.
— Очень много — это сколько? — Ну, чашек десять в день, а
то и все пятнадцать-двадцать.
68

— По одной в час? — я готов был позвать представителей
Книги рекордов Гиннесса, чтобы зафиксировать этот
«подвиг». И вот, с этим простым ответом на вопрос о
потреблении кофе ситуация прояснилась. Кофеин стал
триггером, запустившим криз. Конечно, мы не запретили
ему кофе навсегда, но ограничили дозы до тех, которые
считаются безопасными и даже полезными.

Чай или кофе?
Кофе. Без сомнений. Почему? Потому что его польза научно
доказана (забудьте о предвзятости!):









Улучшает состояние бодрствования и повышает
концентрацию. Важно помнить, что эффект слабее у
тех, кто привык к кофеину. В моем случае мне нужно
две чашки, чтобы просто встать с кровати.
Оказывает анальгезирующий эффект и усиливает
действие некоторых обезболивающих.
Вызывает
чувство
сытости,
что
помогает
контролировать вес. И, как мы теперь знаем, снижает
инсулинорезистентность.
Снижает риск развития рака.
Снижает риск развития болезней Паркинсона и
Альцгеймера.



Сердечно-сосудистые преимущества.



Защита почек.

Все эти аргументы позволили прийти к выводу, что
употребление до пяти чашек кофе в день снижает риск
69

смерти, а также окончательно развеять миф о вреде этой
«магической» темной жидкости. Что касается побочных
эффектов, то у людей с повышенной чувствительностью к
стимуляторам кофеин может вызывать тревожность,
нервозность или бессонницу. Поэтому каждый должен
знать свою меру. Это особенно важно для людей стрессовых
профессий, таких как мои коллеги-хирурги. Остальные
предполагаемые вредные эффекты (обезвоживание,
повышение давления) настолько незначительны, что их
можно считать мифами.

ТАБЛИЦА: Компоненты кофе и их эффекты
Компонент кофе

Эффект

Кофеин

Снижение сонливости, улучшение
внимания, резистентность к
нагрузкам.

Полифенолы
(хлорогеновая
кислота и лигнаны)

Антиоксидантный эффект и
улучшение когнитивных функций.

Дитерпены

Могут обладать противораковым
действием. Могут повышать
уровень холестерина (только если
кофе не фильтрованный).

Хлорогеновые
кислоты

Противовоспалительное и
антиоксидантное действие.
Снижают резистентность к
инсулину.
70

Микронутриенты
(магний, калий и
витамин B3)

Множество полезных функций для
организма.

И если по какой-то причине вы захотите отказаться от кофе,
приготовьтесь к паре дней «абстиненции», которая
выразится в сильной усталости или головной боли. Но это
быстро пройдет.

Визит на кофейные плантации,
который никто не планировал
Когда я закончил ординатуру по нефрологии в 2014 году,
мне нужна была передышка. За плечами остались четыре
тяжелых года с бесконечными дежурствами, часами в
больнице, учебой и исследованиями. Поэтому перед тем,
как выйти на работу, я решил отправиться в путешествие. —
Куда поедешь? — спросил меня мой друг. — Ты один? — Да,
хочу увидеть Панаму. Это безопасно, я уверен. Моя мать
очень переживала за меня, ведь я объездил немало стран.
По правде говоря, я немного помешан на путешествиях, и
это научило меня доверять интуиции. Я с гордостью могу
сказать, что со мной никогда ничего не случалось (даже на
границе с Северной Кореей, которую я пересек в 2017 году с
друзьями). — В машине — это быстрее и удобнее. И я поехал.
Мне там безумно понравилось: люди, еда и, конечно, кофе.
В горах Панамы идеальный климат и высота для
выращивания этого растения. Поездка на машине
позволила мне добраться до Бокете (Boquete) —
живописного городка в горах, где я впервые в жизни
попробовал кофе категории «спешелти». — Этот кофе
совсем не похож на тот, что мы пьем в Испании! — сказал я
71

гиду на дегустации. — А что в нем странного? У него вкус
кофе. — Как это? У него есть оттенки вкуса? — я был
искренне удивлен, ведь в Испании культура потребления
кофе высокого качества тогда почти отсутствовала. — Ну
конечно, это же натуральный кофе, а не торефакто1.
К сожалению, Испания долгое время «славилась» любовью
к торефакто. Горький вкус этого кофе приучил людей
добавлять в него много сахара, превращая напиток в
настоящий яд. Только качественная обжарка позволяет
сохранить в зерне более тысячи ароматических
соединений. Хосе Гомес Техедор (José Gómez Tejedor) был
тем испанцем, который привез этот метод обжарки в нашу
страну. Он считал, что сахар поможет дольше сохранять
зерно свежим при транспортировке, но в итоге это привело
к тому, что испанцы привыкли к «сожженному» вкусу. К
счастью, сейчас ситуация меняется, и в Испании уже
открыто более 1500 специализированных кофеен.
Мое путешествие в Панаму было незабываемым. Я вернулся
вдохновленным и даже всерьез подумывал открыть свою
кофейню в Мадриде, чтобы продавать этот чудесный кофе.
Но мечта разбилась о реальность: когда мне предложили
мой первый контракт врача в центре Мадрида, я понял, что
совмещать медицину и бизнес невозможно. Мой проект
кофейни так и остался в папке с черновиками. Но любовь к
кофе осталась навсегда. Сегодня кофе — второй по
потреблению напиток в мире после воды.

примечание переводчика: torrefacto — испанский способ обжарки зерен с добавлением сахара,
который карамелизуется и покрывает зерно черной блестящей оболочкой, придавая напитку
горечь и жженый привкус
1

72

Не позволяйте сну украсть ваш кофе
Кофеин всасывается полностью и очень быстро: уже через
сорок пять минут после приема достигается пиковая
концентрация в крови. Однако его действие может длиться
до пяти часов. Эти показатели индивидуальны и зависят от
того, курит ли человек (у курильщиков кофеин выводится в
два раза быстрее!), принимает ли определенные лекарства
(например,
оральные
контрацептивы
замедляют
выведение) или имеет генетические особенности.
Три-четыре чашки кофе в первой половине дня снижают
риск сердечно-сосудистых событий.
Несмотря на это, привычки разных стран сильно
различаются. В Испании мы должны гордиться тем, что
«экспортировали»
остальному
миру
сиесту
—
двадцатиминутный отдых, который позволяет набраться
сил на вторую половину дня. Чтобы извлечь максимум
пользы из этого отдыха, нужно знать секрет: выпейте чашку
кофе прямо перед тем, как прилечь на диван. Дело в том, что
кофеин начинает действовать через двадцать-тридцать
минут — как раз тогда, когда вам пора вставать. Так вы
проснетесь бодрым и полным сил. В Японии эта техника
называется «кофейная сиеста» (co ee nap) и активно
применяется в офисах. Главное — не затягивать отдых
дольше тридцати минут.

И если занимаетесь спортом: КО-ФЕ-ИН!
Если у меня и есть кумир, то это Рафа Надаль (Rafa Nadal). К
сожалению, я так и не познакомился с ним лично. Я следил
за его карьерой с самого начала. Помню те весенние дни,
73

когда я бросал все дела, чтобы посмотреть его очередной
матч на Roland Garros. Его упорство и стойкость — лучший
пример для любого спортсмена. К чему я это? Кофеин —
одна из самых изученных и эффективных добавок в спорте.
Его эргогенный эффект (повышение работоспособности)
заключается в блокировке рецепторов аденозина, что
снижает чувство усталости, повышает выносливость и
улучшает использование жиров как источника энергии.
Чтобы получить пользу, кофеин нужно принимать
примерно за час до тренировки. В зависимости от ваших
целей и привычного потребления дозировка варьируется
от 3 до 9 мг на кг веса, хотя эти цифры всегда должны быть
индивидуальными.

Вино спасло немало жизней
— Да ладно тебе, Борха, выпей бокальчик.
— Нет, я сегодня за рулем. И вообще, я решил сделать
перерыв в отношениях с алкоголем.
— Ну ты и зануда!
К сожалению, отказ от алкоголя в нашей культуре часто
воспринимается как оскорбление или повод для шуток. И
это, на мой взгляд, огромная проблема. У нас в подкорке
забито, что «малые дозы алкоголя полезны для сердца». Это
заблуждение основано на незнании того, что алкоголь —
это самый доступный наркотик, вызывающий зависимость
и убивающий почки. Алкоголик — это человек, который
должен немедленно прекратить пить под угрозой смерти
от белой горячки (delirium tremens). Это состояние
сопровождается галлюцинациями, судорогами и может
74

привести к остановке сердца. Каждого пятого пациента с
тяжелым алкогольным синдромом спасти не удается.
Зачем мы пьем? Часто это способ расслабиться после
работы. Испания — страна вина, и мы гордимся нашими
виноградниками в Рибера-дель-Дуэро. Помню, как мы с
друзьями ездили туда на экскурсию. Вино там — это целая
религия. Но за этой эстетикой скрывается медицинский
факт: алкоголь — это яд. За месяц до того, как мой отец умер,
мы с друзьями посетили одну из известных виноделен. Мы
сидели в дегустационном зале с 90-летним владельцем
хозяйства. Несмотря на свой возраст, он выглядел бодрым,
курил трубку и рассказывал о своих предках. И я тогда
подумал: «Может, алкоголь не так уж и плох?». Но
реальность такова: медицина говорит об обратном. В 2023
году
Министерство
здравоохранения
Испании
опубликовало рекомендации, которые не просто советуют
«пить умеренно», а четко устанавливают дозы, за которыми
начинается зона высокого риска.

75

Некоторые компоненты напитков (например, полифенолы
в вине) действительно обладают антиоксидантными
свойствами. Но вред самого этанола перевешивает любую
потенциальную пользу. Нет безопасной дозы алкоголя.
Только в Испании алкоголь становится причиной 20 000
смертей в год.
Самое масштабное исследование, опубликованное на
данный момент, проанализировало потребление алкоголя
в 195 странах и показало, что алкоголь связан с развитием
более чем 400 миллионов случаев сердечно-сосудистых
заболеваний, цирроза и психических расстройств.
Хронический алкоголик живет в среднем на двадцать лет
меньше, чем человек, ведущий здоровый образ жизни.
Алкоголь вызывает преждевременное старение всех систем
организма, включая почки. Зная всё это, я каждый раз, когда
выхожу с друзьями, предпочитаю заказать томатный сок
или просто воду, несмотря на все их подколки.
ЗАПОМНИТЕ:




Вред или польза любого вещества зависят прежде всего
от потребляемого количества.
Кофе обладает множеством доказанных преимуществ:
o
o

o


Улучшает бодрость и внимание.
Снижает риск развития болезней Альцгеймера и
Паркинсона.
Оказывает защитное действие на сердце и почки.

Три-четыре чашки кофе в день — оптимальная доза для
здоровья.
76





«Кофейная сиеста» (кофе + 20 минут сна) — отличный
способ перезагрузки.
Безопасной дозы алкоголя не существует.

77

ГЛАВА 7
Продукты для долголетия

Здоровая диета может увеличить
продолжительность жизни на срок до десяти лет

У меня нет времени говорить с вами о питании
В кабинетах врачей время на прием пациентов крайне
ограничено. Списки ожидания в системе государственного
здравоохранения растут, потому что население живет
дольше и требует большего внимания. Штаты сотрудников,
однако, не увеличиваются пропорционально объему
помощи, что создает очевидную нехватку ресурсов,
которая усугубляется бюрократическими проволочками.
Это заставляет нас двигаться быстрее и ограничивать время,
которое мы можем уделить каждому человеку.
И раз уж у нас нет времени, мы меньше всего уделяем
внимания тому, что теоретически требует наибольшей
частоты обсуждения. Питание — классический тому
пример.
— Эухения, у тебя почечная недостаточность, и к тому же
давление стало выше.
— И что мне делать, доктор?
— Я выпишу тебе таблетки от давления.
— А какие-нибудь рекомендации по питанию?
— Меньше соли... И тут возникает конфликт времени. Я мог
бы потратить часы, обсуждая питание с моей пациенткой.
78

Телевидение заполнено кампаниями, финансируемыми из
государственных средств, которые призывают к диете с
низким содержанием соли для укрепления здоровья.
Однако этого не происходит, потому что пищевая
индустрия — это мощное лобби, которое кажется
непобедимым. Не существует магических диет, чудопродуктов или витаминных комплексов, которые
излечивают болезни и останавливают старение. То, что
реально работает — это постоянный рацион из здоровых
продуктов, а также способ их приготовления и количество,
которое мы потребляем.

Если бы только суперфуды существовали...
Суперфудов не существует. То, что реально существует —
это более или менее полезные продукты. И еще существуют
маркетинговые
уловки.
Суперфудами
теоретически
называют те продукты, которые благодаря своим
ингредиентам приносят огромную пользу здоровью.
Обычно ими считают продукты, богатые антиоксидантами,
клетчаткой, микронутриентами, витаминами, а также
полезными
жирами
(мононенасыщенными
и
полиненасыщенными).
Разница между «теоретическими» суперфудами и
обычными
полезными
продуктами
в
реальности
измеряется микрограммами в лучшем случае —
количеством, настолько ничтожным, что наш организм не
способен его ни зафиксировать, ни усвоить. Проблема в том,
что население может поверить, будто употребление этих
суперфудов способно компенсировать вред от потребления
вредных ингредиентов. Самые распиаренные продукты —
79

из-за их стоимости и трудности получения — это семена
чиа, асаи, спирулина, куркума, кимчи или авокадо. Однако
если сравнить эти экзотические продукты с главными
героями средиземноморской диеты, такими как оливковое
масло, грецкие орехи, бобовые или сардины, то
маловероятно, что найдутся существенные различия в
составе, а значит, и в предполагаемой пользе.
Но помимо маркетинга, связь между долголетием и
питанием основана на ежедневном рационе, содержащем
преимущественно здоровые продукты и, прежде всего,
исключающем вредные. Primum non nocere (Прежде всего —
не навреди) — это клятва Гиппократа, которую все мы,
врачи, приносим в день выпуска, и она применима к
любому аспекту жизни, в том числе и к питанию.
В этой связи наиболее важной опубликованной до сих пор
работой является исследование, основанное на анализе
данных более 100 000 человек с периодом наблюдения в
три десятилетия (Tessier et al., 2025). Авторы установили
список продуктов, которые напрямую влияли на старение,
разделив их на две категории: полезные и вредные.
Включение первых в мой ежедневный рацион кажется мне
гораздо более важным, чем попытки найти какой-то «хак»
для того, чтобы съесть что-то вредное.
Продукты и их влияние на долголетие
Полезные

Вредные

Фрукты

Трансжиры

Моно- и полиненасыщенные жиры

Красное и переработанное мясо

80

Цельнозерновые
продукты

Сливочное масло и маргарин

Овощи

Насыщенные жирные кислоты

Орехи

Ультрапереработанные продукты

Бобовые

Сахар и фруктовые соки из
магазина

Ягоды и фрукты

Субпродукты

Оливковое масло

Жареный картофель

Чай

Ликеры и крепкий алкоголь

Кофе

Сладкие напитки
Рафинированные крупы
Сладости и выпечка
Молочные продукты с высоким
содержанием жира и сахара

В Испании нам посчастливилось иметь самую здоровую
диету в мире: средиземноморскую. Когда в интервью меня
спрашивают о самых полезных продуктах, журналисты
разочаровываются, потому что я не называю никаких
громких титулов. — Не есть всякую гадость и
придерживаться диеты, богатой фруктами, овощами,
цельнозерновыми продуктами, полезными жирами,
сухофруктами, бобовыми и обезжиренными молочными
продуктами. И оливковое масло, конечно. Это и есть
средиземноморская диета. — А что вы имеете в виду под
«гадостью»? — То, что все мы знаем как вредные продукты:
81

насыщенные жиры, сладкие напитки, красное мясо и,
прежде всего, ультрапереработанные продукты.
И хотя этот результат может показаться простым,
омолаживающий эффект этих диет настолько важен, что у
людей, которые им следуют, вероятность дожить до 75 лет
с крепким здоровьем на 220% выше, чем у тех, кто имеет
вредные пищевые привычки. Это было подтверждено
исследованиями с многолетним периодом наблюдения.
Более того, мы знаем, что механизмы, которые запускают
эти продукты, богатые фосфором (ультрапереработанные
продукты),
наносят
колоссальный
ущерб:
съесть
консервированный продукт или какой-то перекус ради
удовольствия может привести к потере ценного белка
клото в вашем организме. Помните: чем больше вы едите
вредного (даже если это кажется пустяком), тем меньше
клото вырабатывают ваши почки.
И не будем забывать, что способ приготовления пищи тоже
крайне важен. Помимо обработки, то, как мы готовим
продукты, может генерировать разные эффекты и уровни
рисков для здоровья. Тушение на медленном огне,
приготовление на пару, отваривание и легкая обжарка —
это наиболее здоровые кулинарные техники, так как они
позволяют избежать высоких температур и дыма.
Напротив,
запекание
до
хрустящей
корочки
и
приготовление на гриле или открытом огне (при
достижении
температуры
горения)
способствует
образованию токсичных веществ (таких как акриламиды и
полициклические ароматические углеводороды), которые
признаны канцерогенными. Так что в овощных блюдах на
гриле важно избегать подгорания краев и отдавать
82

предпочтение щадящей термической обработке, которая
полезна, но не вредна.

Вся жизнь на плечах с пятью приемами пищи в день
В целом врачи привыкли доверять научным доказательствам.
Мы ищем наши ошибки (предвзятость) и, если результаты
исследований последовательны, применяем их. Но у нас
тоже бывают догмы. И именно это произошло со мной и
интервальным голоданием. — Я не могу поверить, что тебе
нужно голодать, — сказала мне первая коллега, которой я об
этом рассказал. — Нам всем нужно голодать, если мы хотим
не стареть, — ответил я, хотя тогда об этом было
опубликовано еще мало исследований. — Ты что, делаешь
это, чтобы держать форму? — Да нет же, ради сиртуинов. От
того, что ты не добираешь калории, ты не худеешь так сильно,
как от самого факта голодания.
Впервые я заговорил о сиртуинах на кардиоренальной
встрече в Толедо. Это был 2016 год, и мы, нефрологи и
кардиологи, только начали понимать, что должны работать
сообща, так как повреждение одного из этих органов
усиливает повреждение другого. Именно тогда начали
появляться
курсы
и
конгрессы,
посвященные
специалистам обеих дисциплин, и на одном из них мы
коснулись этой темы. Этот зародыш совместной работы
принес свои плоды в структуре, ныне известной как
кардиоренальные отделения, что улучшило жизнь сотен
пациентов с сердечной и почечной недостаточностью.
Одним из самых важных достижений последних лет стало
осознание того, что специальности не являются
изолированными
ячейками,
а
должны
быть
83

трансверсальными и холистическими, и всё это было
представлено как пример работы мультидисциплинарных
команд. — Так что мы должны беречь наши сиртуины, ведь
ключ к сенесценции — в них, — закончил я свой доклад. —
Большое спасибо, доктор Кирога, очень интригующее
выступление. Это первый раз, когда я слышу о сиртуинах,
— сказал мне коллега-кардиолог. — Если честно, мне они
очень нравятся... Я узнал об этих молекулах всего три
недели назад, но не мог о них не рассказать.
Сиртуины — это белки, которые находятся практически
во всех клетках и играют ключевую роль в процессе
старения.
Хочу напомнить, что старение на клеточном уровне
означает концепцию сенесценции. Когда наши клетки
молоды, они обладают большой способностью к делению в
процессе, называемом митозом. Старение — это
естественный процесс, при котором клетки определенного
органа теряют способность делиться, но не умирают, а
остаются в инертном и дисфункциональном состоянии
(клетки-зомби). Сенесценция губительна для наших
органов, потому что клетки в этом состоянии активируют
наши защитные механизмы и вызывают воспаление.
И именно здесь сиртуины играют роль защитников. Они
добиваются того, чтобы эти клетки «поедали сами себя»
(аутофагия) и исчезали из кровотока, что позволяет
восстановить противовоспалительный баланс. Поэтому
поддержание высокого уровня сиртуинов крайне важно с
точки зрения долголетия. Какими факторами мы можем
этого добиться? Главным образом, двумя способами:
первый — это ограничение калорий (например, через
84

интервальное
голодание);
физические упражнения.

второй

—

регулярные

Продукты, богатые ресвератролом, такие как виноград,
орехи, ежевика, черника и изюм, помогают поддерживать
уровень сиртуинов.
Интервальное голодание, то есть то, к чему были
вынуждены
охотники-собиратели
в
периоды
обязательного отсутствия добычи, демонстрирует свои
благотворные эффекты уже тысячи лет. Эпохи человечества
прошлого, когда не было круглосуточного доступа к еде,
показали, что эти практики приносили пользу при
определенных болезнях, которые у тех гоминидов не
развивались, таких как рак или сердечно-сосудистые
заболевания. Даже граф Монте-Кристо в художественной
литературе показал, как отказ от еды сохранил жизнь
Эдмону Дантесу в его изнурительном заточении в течение
более чем десяти лет в замке Иф.
Причина кроется в митохондриях — маленьких
органеллах, которые формируют наши клетки и чья
основная функция — направлять энергию, поступающую
из пищи. Когда мы потребляем нутриенты, наши
митохондрии запасают энергию, чтобы мы могли
использовать её, когда она нам понадобится. Проблема
возникает, когда мы заставляем наши митохондрии
работать так, будто они находятся на круглосуточном
дежурстве. Эти маленькие энергетические станции не
непогрешимы, и если мы заставляем их работать
постоянно, они могут начать запасать энергию
аномальным образом и тем самым вызывать очень опасные
реакции
для
нашего
организма:
окисление.
85

Окислительный стресс — это результат энергетической
реакции, которая повреждает ткани. И способ избежать
этого — давать митохондриям отдых, то есть практиковать
голодание.
— Это невозможно, я пробовал и не могу без еды, — говорят
мне некоторые пациенты, когда я им это рекомендую. —
Адаптироваться к голоданию не получается с сегодня на
завтра, и к тому же нужно знать себя, чтобы понять, какой
тип голодания мы будем переносить лучше.
— Но ведь ночью я не ем, разве это не считается?
— Нет, — улыбаюсь я, — это не считается, потому что наши
митохондрии тоже «спят».
Полезное голодание — осознанное. Пока я объясняю им
схемы голодания, которые они могут выбрать, я
рассказываю, что мне тоже стоило труда начать голодать.
На самом деле, я делаю это ежедневно, хотя, когда,
например, я уезжаю в отпуск и излишества овладевают
моей рутиной, возвращение к голоданию дается мне с
трудом. Но это вопрос двух или трех дней. И, как я говорю,
важно знать, к какому голоданию вы готовы.
СХЕМЫ ГОЛОДАНИЯ:






Голодание 16:8: Осознанное голодание в течение 16
часов, включая ночь, и прием пищи (обычно обед и
ужин) в течение 8 часов.
Голодание 12:12: Осознанное голодание в течение 12
часов; включает завтрак и ужин.
Другие рекомендуемые схемы: Голодание в течение
24 часов раз в неделю или один раз в два дня.
86

Во время периодов голодания мы не должны забывать о
гидратации. Напитки, такие как вода, чай, кофе и бульоны
без сахара и соли, можно употреблять свободно в течение
всего дня без ограничений. Голодание заключается в
сокращении калорийности, а не в обезвоживании. И хотя
это требует усилий, польза того стоит.

И если мы добавим к этому рацион, богатый фосфором
(исключая ультрапереработанные продукты), комбинируя
эффект сиртуинов с эффектом белка клото, я не могу
представить себе более мощной синергии для увеличения
продолжительности нашей жизни и, прежде всего, для того,
чтобы делать это с крепким здоровьем.
Диета, имитирующая голодание (FMD): Для людей,
неспособных практиковать полное голодание, была
популяризирована альтернативная диета, которая, хотя и
не продемонстрировала стольких преимуществ, легче
переносится. Протокол состоит в следующем:

87





День 1 (переходный): Снижение потребления до 1100
ккал.
Дни 2–5: Рацион объемом 725 ккал (9% белка, 44%
жиров, 47% углеводов).

То, что вы продаете нам с добавками
Несколько месяцев назад я участвовал в подкасте о
питании Comiendo con María. Интервью длилось около часа,
но в мире мгновенного контента это слишком долго.
Известно, что аккаунты в соцсетях часто сжимают прямые
сообщения в короткие ролики, чтобы подписчики могли
потреблять их на ходу. Мы часами листаем ленту в
телефоне, но быстро устаем от того, что смотрим. Самые
успешные видео — те, что длятся меньше минуты.
Подобрать название для статьи в СМИ тоже непросто, но
успех — это когда заголовок кликабельный, даже если ты не
журналист. Это порождает потенциально «желтый»
контент, предвзятый или прямо скандальный. И после
нашего интервью родились несколько очень интересных
reels (и получивших большой охват). Разумеется, не
обошлось без критики. Было даже оскорбительное
сообщение. Что поделать с хейтерами? Внутри этих
четырех
или
пяти
коротких
роликов,
которые
опубликовала Мария, я настаивал на теме добавок, в
частности, на двух: витамине D и магнии. В частности, я
комментировал имеющиеся научные доказательства. Мода
на добавки породила бизнес. Подсчитано, сколько добавок
(нефинансируемых государственной системой, это за наш
счет) потребляет здоровое население. Стоит отметить, что,
хотя я не согласен с отсутствием финансирования
88

некоторых эффективных препаратов (например, для
лечения ожирения), можно утверждать, что в целом
действующее вещество, получившее одобрение для
рецептурного отпуска, имеет за плечами серьезные
научные доказательства.
После моего участия в подкасте я получил несколько
критических отзывов, в основном от фанатов Instagram. —
Посмотрите на этого юнца, он же понятия не имеет. — А не
мешало бы подучить матчасть. — Тебе бы книжку почитать
или за учеными следить, они-то знают. И медицинские
мнения разделились.
Поэтому я решил провести еще более тщательный поиск и
опубликовал видео в своем профиле. Те, кто меня знают, в
курсе, что я работаю в государственном здравоохранении,
поэтому у меня нет конфликта интересов. Моё
исследование привело меня к выводу, что я обладаю
достаточными
знаниями,
чтобы
проанализировать
ситуацию и найти истину. Пирамида доказательной
медицины имеет на своей вершине клинические
исследования,
чья
строгость
и
прозрачность
гарантированы, и это особенно актуально, если
контролирующие
органы
утвердили
их
правила.
Просмотрев базу, я нашел три очень мощных клинических
испытания (опубликованных в лучшем медицинском
журнале мира: New England Journal of Medicine), из которых
сделал следующие выводы:
1. В первом исследовании добавки принимали 25 000
участников в США, за которыми наблюдали более пяти
лет. Было доказано, что они не предотвращают рак и

89

не снижают риск сердечно-сосудистых событий
(Manson et al., 2019).
2. Во втором приняли участие 1164 ребенка, которым
давали витамин D или плацебо еще в утробе матери.
Результат был одинаковым: никакого влияния на рост
детей, несмотря на то что в северных странах упорно
продолжают добавки витамина D (Roth et al., 2018).
3. Третье и последнее испытание (из тех трех) оценило,
имеет ли витамин D какой-либо эффект при переломах
костей. К великому удивлению, результат снова был
отрицательным (LeBo et al., 2022).
Шквал критики в мой адрес, включая оскорбления,
заставил меня заблокировать некоторых пользователей. Я
понял разочарование от того, что люди платят из своего
кармана за то, что порой бесполезно, но я не мог вступать в
эту перепалку. И всё это при том, что есть ситуации, когда
витамин D благотворен: например, при хронической
болезни почек, остеопорозе или у пациентов, недавно
перенесших переломы.
Добавки витамина D не продемонстрировали никакого
эффекта на общую популяцию.
Разумеется, никто не сдался и не перестал рекомендовать
избыток витамина D, который имеет функцию поглощения
кальция и фосфора из кишечника и может вызвать избыток
кальция в почках (образуя камни) или откладываться в
сосудах (ускоряя сердечно-сосудистые события).
— Именно поэтому я должен принимать добавки витамина D?
— спросил меня один из пользователей в соцсети. Признаюсь,
я впал в ступор. Витамин K является жизненно важным
90

элементом для свертываемости крови; лекарства для
предотвращения тромбов (антикоагулянты) работают
именно за счет блокировки витамина K. Дополнительно
этот витамин способен предотвращать кальцификацию
сосудов, и именно поэтому продукты, богатые витамином
K, могут оказывать благотворный эффект на сердечнососудистую систему. Теоретически это звучит логично,
поэтому я сослался на шпинат, брокколи и листовой салат.
На самом деле, если кто-то принимает определенные
антикоагулянты (например, Синтром), он должен
ограничить потребление этих продуктов, чтобы действие
лекарства не снизилось. Возвращаясь к сосудистому
эффекту, витамин K изучали на пациентах с выраженной
кальцификацией сосудов, таких как люди с терминальной
почечной недостаточностью на диализе. Хотя верно, что на
уровне биологических механизмов в лаборатории или в
небольших исследованиях на животных витамин K показал
свою пользу, общий вывод в том, что научных
доказательств пока недостаточно для назначения этих
добавок всем подряд. Любопытно, что когда в продаже
появились добавки по 10 мг витамина K, производители
решили экстраполировать результаты на здоровую
популяцию и, зная, что такая дозировка может быть
запрещена из-за её лекарственного статуса, предпочли
продавать комплексы по 90–300 микрограмм. Это чистой
воды обман, чтобы продолжать продажи.

91

Не обманывайте себя так сильно, дружище
— Каждый раз, когда я вижу тебя в телевизоре или в ленте,
мой сынок! — сказал мне один пациент в день приема. — Ты
просто открываешь нам глаза.
— Большое
доходчиво.

спасибо,

я

просто

стараюсь

объяснять

— Ты объясняешь отлично, проблема в том, что у нас,
бедолаг, нет твоих знаний. Очень легко обмануться. Я
теперь
понимаю
разницу
между
клиническим
исследованием и обычным постом в интернете, но не все в
этом разбираются.
— Ну, если я рассказал вам то, что заставило вас задуматься,
я уже доволен. В медицине существуют проверенные
ассоциации. Пример: высокий уровень триглицеридов
повышает риск инфаркта. Значит ли это, что лечение
лекарствами снизит этот риск? Вовсе не обязательно! По
крайней мере, не так, как можно было бы ожидать. Мы
знаем, что снижение триглицеридов в крови с помощью
лекарств не продемонстрировало никакой пользы для
выживаемости. Почему так? В основном из-за сложности
нашего организма. Мы часто думаем, что одна причина
ведет к одному следствию, и не учитываем, что реакции
организма более сложные. Триглицериды являются частью
механизма переноса липидов в крови, поэтому борьба
только с этим фактором не приносит ожидаемого
результата; мы можем даже спровоцировать побочные
реакции. На самом деле, есть группы пациентов, которым
лекарства от триглицеридов помогают (например,
диабетики). Проблема в том, что мы не можем позволить
себе
ошибаться. Тот, у
кого
высокий
уровень
92

триглицеридов из-за плохой диеты, имеет другие риски,
помимо самих триглицеридов. Следовательно, простое
снижение триглицеридов лекарствами имеет лишь
минимальный эффект. Вероятно, снижение их через
здоровое питание принесет гораздо больше пользы, так как
это затронет сразу несколько механизмов здоровья.
Научные
доказательства
основываются
на
рандомизированных клинических исследованиях, где
результатом является событие (например, риск смерти);
из остальных исследований нельзя делать однозначные
рекомендации.
С добавками магния происходит нечто похожее. Мы знаем,
что низкие уровни магния, цинка или витаминов могут
ассоциироваться с плохим состоянием здоровья. Но не
задумываясь о том, почему в данный момент у нас такие
показатели, мы бросаемся пить добавки (часто в
бесполезных и вредных дозах), ища быструю выгоду,
которой не наступает. Мода на магний связана прежде всего
с
физическими
упражнениями.
Мы
знаем,
что
гипомагниемия (нехватка магния) вызывает мышечные
спазмы и трудности с восстановлением, поэтому это стали
рекомендовать всем подряд для улучшения результатов. И
это лишено смысла. Во-первых, потому что нормальный
уровень магния в крови без каких-либо патологий,
мешающих его усвоению, поддерживается тем магнием,
который мы получаем с пищей (орехи, бобовые, зеленые
овощи). Его более чем достаточно, и нет причин пить его
дополнительно. На самом деле, если в анализах магний
низкий, нужно искать причину потери, а не просто пить
таблетки. И во-вторых, потому что ни одно исследование не
93

доказало, что высокие уровни или прием добавок магния
улучшают спортивные показатели у здоровых людей.

Итак, доктор, а вы бы сами
принимали какие-то добавки?
И теперь возник бы вопрос: мы, врачи, помимо того что
запрещаем или не рекомендуем некоторые продукты,
принимаем ли мы сами что-то, что доказало свою пользу и
могло бы пригодиться в вашей жизни? И ответ — да. На
всякий случай. Прежде всего, хочу прояснить, что у меня
нет никакой связи с компаниями, производящими эти
продукты, и поэтому мой выбор основан на научных
данных. Почему я не боюсь критики? Потому что в моей
совести нет и тени сомнения, и я считаю своим долгом
поделиться этим. Более того, декларация потенциальных
конфликтов интересов крайне важна, и любая научная
работа или презентация на конгрессе требует прозрачного
заявления. И эта книга для меня имеет тот же статус: она
основана
на
доказательствах
без
экономических,
политических или коммерческих пристрастий. Так же как в
крови у нас есть «хороший» и «плохой» холестерин,
жирные кислоты в диете делятся на полезные
(полиненасыщенные) и вредные (насыщенные). Группа
полиненасыщенных жиров состоит из двух типов: омега-3
и омега-6, и их происхождение — диета. Это важнейшие
элементы для нашего здоровья, особенно омега-3, так как
было доказано, что они снижают уровень ЛПНП («плохого»)
холестерина и триглицеридов.

94

Продукты, богатые
полиненасыщенными жирами (на 100 г)
Рыба

Омега-3

Масла

Омега-3

Орехи/
Семена

Омега3

Сардины

2г

Льняное

53 г

Семена
льна

23 г

Лосось

2г

Рапсовое

9г

Семена
чиа

20 г

Тунец

1,3 г

Подсолнечное

0,2 г

Грецкие
орехи

9г

Форель

0,7 г

Оливковое

0,2 г

Миндаль

0,5 г

Но поскольку не всё может быть идеально, наш организм не
способен
синтезировать
большинство
из
них
самостоятельно, и поэтому мы должны получать их из
других источников. В нормальных условиях рекомендации
по ежедневному приему омега-3 составляют от 1 до 5
граммов, что вполне достижимо при сбалансированной
диете.
Многочисленные
исследования
пытались
определить эффект от приема добавок омега-3 в
определенных группах пациентов. До сих пор самое
важное доказательство касалось снижения сердечнососудистых событий у пожилых пациентов, которым
назначали 1 г/день омега-3 (и это рекомендовано уже
несколько лет). Но как насчет здоровых людей? Для
иллюстрации я сошлюсь на самое важное исследование,
проведенное на сегодняшний день: DO-HEALTH Study
(Bischo -Ferrari et al., 2025). Исследователи разработали
клиническое испытание, в которое включили пациентов
95

старше семидесяти лет, которым назначали омега-3 (1
г/день), витамин D (2000 МЕ/день) и программу силовых
упражнений (тридцать минут в неделю). Целью было
доказать, способны ли эти три меры (по отдельности или в
комбинации) замедлить появление болезней и само
старение. Для измерения последнего исследователи
использовали то, что мы называем биологическими
часами,
основанными
на
изменениях
в
нашем
генетическом материале (ДНК), потенциально связанных с
износом нашего биологического возраста. В частности, они
измеряют метилирование ДНК — процесс, который
происходит на протяжении всей жизни и активирует или
отключает гены, связанные со старением и развитием
болезней. Это очень инновационный инструмент в
научном сообществе, который совершенствовался годами
по мере того, как его внедряли в исследования долголетия.
Исследование
DO-HEALTH
использовало
разные
биологические часы для проверки результатов. После трех
лет наблюдения их выводы отразили, что потребление
омега-3 ассоциировалось с замедлением хода наших
биологических часов (в отличие от остальных мер). Хотя в
повседневной жизни невозможно каждый день измерять
уровень омега-3 в крови, результаты этого исследования на
здоровой популяции, кажется, говорят в пользу
гарантированного минимального потребления 1 г омега-3
в день, а если это недостижимо через пищу — приема в
капсулах. В случае наличия заболеваний, особенно
сердечных, эта рекомендация обоснована еще сильнее.
Гарантированное потребление 1 грамма омега-3 в день
ассоциируется с замедлением старения.
96

«А разве вы не собирались рассказать мне о двух добавках?»
— напомнило мне подсознание, когда я уже готов был
закончить эту главу. Вторая добавка — это никотинамид
(или ниацин), форма витамина B3, которая оказывает
защитный
эффект
на
ДНК
и
способствует
её
восстановлению.
Также
добавки
никотинамида
продемонстрировали
сохранение
митохондриальной
функции (напомним, энергетического центра клетки),
уменьшение воспаления и модуляцию микробиоты
кишечника.
Следовательно,
никотинамид
кажется
добавкой, которая соответствует всему, что ожидается от
молекулы
против
старения.
Были
даже
продемонстрированы косметические эффекты: улучшение
гидратации кожи и уменьшение покраснений и морщин.
Настоящий «джекпот» среди добавок! Однако мы снова
сталкиваемся с тем, как интерпретируются научные
доказательства. На сегодняшний день исследования с
никотинамидом проводились на животных. Те немногие
испытания на людях включают очень маленькие выборки с
неубедительными результатами. Что еще хуже, мы пока не
знаем, каковы адекватные дозировки никотинамида, и они
даже не определены в клинической практике. И именно
поэтому крайне важно понимать, как создается лекарство и
каковы его фазы. Путь новой молекулы занимает минимум
десять лет от идеи до выхода в свет. Чтобы гарантировать
эффективность и безопасность нового лекарства, оно
должно пройти три полные фазы и контрольную фазу (фаза
4). Каждая из фаз разработки лекарства имеет свою цель и
включает определенный профиль субъектов. Фаза 1
оценивает безопасность на здоровых людях, фаза 2 —
эффективность на больных пациентах, а фаза 3, которая
97

является ключевой, определяет эффективность на большой
группе пациентов. И эта фаза фундаментальна для того,
чтобы лекарство попало на рынок.

Поэтому, когда мы читаем новости о научных прорывах,
важно искать, на какой фазе разработки они находятся,
потому что часто это лишь многообещающие результаты
первых фаз, которые позже ни к чему не приводят.
Никотинамид кажется мне хорошим примером того, что
нужно набраться терпения. У нас есть хорошие
предварительные результаты, мы знаем, почему он может
быть эффективен, но подтверждение через фазу 3 всё еще
ожидается. Что же делать? Моё предложение — получать
никотинамид естественным путем из нашего ежедневного
рациона. По крайней мере, это будет еще одним пунктом в
списке полезных вещей. При сбалансированной диете
легко поддерживать уровень никотинамида. Напротив, в
результате недоедания мы знаем, что его дефицит ведет к
малоизвестной в развитых странах болезни: пеллагре. Эта
патология, характерная для развивающихся стран с
дефицитом питания, проявляется яркой картиной
98

дерматита, диареи и деменции, которая, если её не лечить,
становится необратимой.
Продукты, богатые никотинамидом:


Курица



Индейка



Тунец



Лосось



Печень



Молоко



Йогурт



Чечевица



Нут



Миндаль



Бурый рис



Спаржа



Шампиньоны



Горох



Авокадо



Сырое мясо (с осторожностью)

ЗАПОМНИТЕ:


Профилактика в питании заключается в потреблении
здоровых продуктов и исключении вредных.

99













Средиземноморская
диета
остается
наиболее
эффективным
и
доказанным
омолаживающим
рационом.
Щадящие методы приготовления пищи (пар, варка)
предпочтительнее жарки и гриля.
Интервальное голодание активирует сиртуины и
аутофагию, «очищая» организм от сенесцентных
клеток.
Добавки витамина D бесполезны для общей популяции
(за исключением патологий).
Регулярный прием 1 грамма омега-3 в день замедляет
ход биологических часов.
Никотинамид (витамин B3) перспективен, но пока
лучше получать его из пищи.

100

ГЛАВА 8
Микробы в вашем кишечнике
даруют вам жизнь
Только со здоровой микробиотой
вы проживете более ста лет

Чистить зубы — не только для того,
чтобы не прослыть неряхой
Широко известно, что у всех нас есть свои фетиши, когда
речь заходит об оценке красоты человека. И я сейчас не о
той влюбленности, которая может возникнуть с первого
взгляда, а о тех ощущениях, которые передает кто-то при
первой встрече. И мои предпочтения здесь весьма
конкретны. Речь идет не о поверхностных чертах лица и уж
тем более не о безупречных винирах или ортодонтии
(которые лично у меня тоже не вызывают особого доверия).
Я говорю о здоровье зубов, которое, на мой взгляд, должно
быть обязательной частью пакета услуг государственного
здравоохранения.
— Ну конечно, за наш счет любой каприз! — таков
типичный ответ, который я слышу, когда предлагаю
сделать услуги стоматолога бесплатными, как обычную
чистку.
— Нет, это не вопрос эстетики. Совершенно очевидно, что
система здравоохранения не должна оплачивать столь
101

популярные сегодня эстетические вмешательства. Но если
бы я сказал вам, что гигиена полости рта связана с
тяжелыми долгосрочными заболеваниями, которые
можно предотвратить, вы бы изменили свое мнение?
Гингивит и пародонтит поражают более половины
населения планеты. Они заключаются в хроническом
воспалении десен. В частности, они связаны с сохранением
в полости рта бактерий, вызванным плохой гигиеной зубов.
Гингивит обычно протекает легче (по сравнению с
пародонтитом, который может привести даже к потере
зубов) и часто остается незамеченным. Ключом к
предотвращению их появления является профилактика с
помощью регулярных чисток, правильной техники чистки
щеткой и использования зубной нити.
Самое интересное заключается в том, что помимо
болезненного вида десен или неприятного запаха изо рта
(галитоза), которые они могут вызвать, в 2019 году было
сделано открытие, изменившее представление о болезни,
которая до сих пор остается неизлечимой: болезни
Альцгеймера (Alzheimer).
Большая группа исследователей со всего мира, которые уже
обнаружили связь между развитием болезни Альцгеймера
и воспалением десен, задалась целью найти причину. В
ходе впечатляющего исследования ученые выделили в
мозге пациентов с Альцгеймером весьма специфическую
бактерию под названием Porphyromonas gingivalis. Эти
микроорганизмы не были новинкой для стоматологов, так
как они уже числились в списке возбудителей гингивита и
пародонтита. Но найти их в мозге означало, что они
способны мигрировать из десен, не встречая барьеров,
102

которые могли бы их остановить. Но само открытие пошло
еще дальше.
Эти бактерии секретируют белок под названием
гингипаин, способный разрушать нейроны и формировать
амилоидные бляшки (ключевой элемент в развитии
болезни Альцгеймера). Чтобы подтвердить находку,
группа ученых заблокировала действие гингипаина, что
снизило
нейротоксичность
и
даже
восстановило
пораженные нейроны. Таким образом им удалось доказать
справедливость своей гипотезы.

Связь между болезнью Альцгеймера и хроническим
воспалением десен — это замкнутый круг. Известно, что у
пациентов с этим неизлечимым заболеванием страдают те
аспекты когнитивной сферы, которые отвечают за уход за
собой. Например, известно, что их организм вырабатывает
меньше слюны и они не жалуются на сухость во рту; это
состояние приводит к тому, что они реже посещают
103

стоматологов. Поэтому в любой ситуации рекомендуется,
особенно пациентам с деменцией, следить за здоровьем их
полости рта, чтобы болезнь не прогрессировала слишком
быстро.
Гигиена полости рта







Чистите зубы два раза в день и после каждого приема
пищи.
Меняйте зубную щетку каждые три месяца,
предпочтительно используйте электрическую.
Пользуйтесь зубной нитью.
Делайте профессиональную чистку зубов каждые
шесть месяцев.



Откажитесь от курения.



Соблюдайте диету с низким содержанием сахара.



Следите за чистотой кап и зубных протезов.

Гигиена полости рта важна не только для эстетики, но
прежде всего для предотвращения раннего Альцгеймера.

Даешь микробиоту!
Да, мы — это то, что мы едим. Наше старение на 25%
зависит от того, кем мы являемся (гены), и на 75% — от
того, что мы решаем делать. И в рамках этих решений все
аспекты питания и их производные имеют решающее
значение. Интерес к микробиоте возник сравнительно
недавно и сейчас стал очень модным. Тем не менее, первое
упоминание о связи между микробиотой и замедлением
старения относится к началу прошлого века, когда Илья
104

Мечников (Elie Metchniko ) (лауреат Нобелевской премии)
связал долголетие жителей болгарских деревень с их
диетой, основанной на йогуртах.
Но сегодня все говорят о микробиоте не так глубоко, как
некоторые пытаются представить. Недавно один пациент
на приеме заставил меня рассмеяться, задав вопрос: —
Доктор, я слышал, что у пациентов с определенными
заболеваниями, например, при повреждении почек,
изменена микробиота. — Между нами говоря, Эухенио, а
что вы об этом знаете? — Ну, в интернете пишут, что вы,
врачи, лучше меня об этом знаете. — Похоже, интернет
знает о ваших «трипах» (поездках — автор каламбурит со
словом tripas — «кишки») больше, чем я. — Я читал, что это
такие микробы, которые живут у нас внутри и помогают
переваривать пищу. И что есть полезные, а есть вредные. —
Вы ни в чем не ошиблись. Микроорганизмы (бактерии,
грибы, вирусы...), населяющие наш кишечник, влияют не
только на пищеварение, но и на обмен веществ, иммунную
систему и даже на синтез витаминов, которые мы сами не
можем производить, таких как K и витамины группы B.
Пока я объяснял ему важную роль микробиоты, я потянулся
к рюкзаку, который всегда ношу с собой, и, к моему
удивлению, Эухенио достал стерильную баночку с
содержимым внутри. — Это что, Эухенио? — прервал я свои
объяснения в надежде, что в контейнере окажется не то, о
чем я подумал. — Я хочу, чтобы вы проанализировали мою
микробиоту. Когда мы занимаемся популяризацией, мы
должны быть осторожны с тем, что рассказываем и на какой
стадии находятся реальные клинические разработки.
Иногда мы — и я в том числе — слишком увлекаемся
обсуждением определенных молекул или недавно
105

открытых технологий, не задумываясь о том, какую
информацию получают отчаявшиеся пациенты, готовые
ухватиться за любую соломинку. Они видят в результатах
исследований надежду на быстрое излечение, забывая, что,
например, лекарству требуется минимум десять лет, чтобы
пройти весь путь от открытия до выхода на рынок, доказав
свою безопасность и эффективность.
Микробиота — отличный тому пример. Несмотря на её
добрую славу, она еще не внедрена в рутинную
клиническую практику. Мы знаем, что микроорганизмы
нашего кишечника фундаментальны и что их рост и
развитие могут способствовать появлению других
патогенов, повреждающих наш организм. Но сегодня
измерять микробиоту в образце кала в обычной
клинической практике немыслимо.
Наша
микробиота
состоит
из
500–1000
видов
микроорганизмов, наиболее распространенными из
которых являются Firmicutes и Bacteroidetes.
Существует множество ситуаций, которые изменяют нашу
микробиоту, но если эти изменения кратковременны,
организм быстро восстанавливает нормальное состояние
(эубиоз). В случае длительного и необратимого
повреждения происходит изменение состава этой
микробиоты, известное как дисбиоз. Понимание того, что
микробиота динамична, крайне важно: дети рождаются
практически без микроорганизмов в кишечнике. По мере
роста и прохождения через родовые пути и флору матери, а
затем через грудное молоко, они формируют свою
собственную экосистему, пока она не достигнет пика у
взрослого человека.
106

Сохранение микробиоты — это инициатива в пользу
нашего долголетия. Такие простые действия, как отказ от
употребления ультрапереработанных продуктов (полагаю,
на данном этапе вы уже понимаете, какой удар это наносит
по белку клото), ограничение сахаров и жиров, а также
контроль уровня стресса помогают предотвратить
превращение
наших
здоровых
кишечных
микроорганизмов
в
агрессивные,
провоцирующие
воспаление или подавляющие наш иммунитет.

Сохранение микробиоты зависит не только от нас самих.
Мы живем в эпоху «быстрой медицины». Немедленный
доступ к информации породил очень опасную защитную
медицину. Пациенты приходят в больницы, требуя
обследований (иногда ненужных) и лечения (вредного).
Назначение антибиотиков — один из примеров.
— Борха, у меня пациент тридцати лет с температурой
38 °C и болью в горле.
—1 Есть что-то, что заставляет подозревать бактериальную
инфекцию?
107

— Нет, прокальцитонин в норме, на миндалинах нет
налетов... Похоже на грипп.
— Дай ему обычное обезболивающее. И если станет хуже,
пусть возвращается.
— Я пытался, но он не уходит без рецепта.
— А что ты хочешь, чтобы мы сделали? Скорее всего, это
вирус, мы же договорились. Скажи ему, что через двадцать
четыре часа мы позвоним с результатами посевов, чтобы он
был спокоен.
— Он хочет рецепт на антибиотик, потому что читал, что
грипп может осложниться и перейти в тяжелую пневмонию.
Именно здесь мы должны объяснить всем, что, назначая
антибиотик зря, мы рискуем уничтожить микробиоту
пациента и, прежде всего, создать супербактерии.
Последнее — огромная опасность. Уже есть публикации о
бактериях, против которых пока не создано антибиотиков.
Только в Испании в 2023 году 24 000 человек умерли от
инфекций, вызванных мультирезистентными микробами.
Проблема в том, что мы живем в страхе, что этот пациент
подаст на нас жалобу (ситуация редкая, но становящаяся
всё более привычной). Сколько раз мы сталкиваемся с
пациентами, которые требуют лечения, не обладая
знаниями? Очень часто. Любой пациент может столкнуться
с врачом, находящимся в состоянии стресса. Но жалоба
имеет гораздо большую огласку, чем правильно
назначенное лечение. Можете ли вы представить, что
придете домой и увидите в соцсетях, как какой-нибудь
инфлюэнсер выпустил критическое видео о том, как плохо
вы поработали? Да, я такое видел. И это больно.
108

Лекарства, связанные с изменением микробиоты:


Антибиотики.



Осмотические слабительные.



Гормоны.



Бензодиазепины.



Антидепрессанты.



Антигистаминные препараты.





Ингибиторы протонной помпы (ИПП, например,
Омепразол).
Статины.

Пребиотики, пробиотики и симбиотики?
— Вы серьезно можете пересадить мне фекалии? — спросил
меня студент-медик, который проходил практику в
отделении нефрологии. — Как крайний вариант и при
определенных типах диареи. У пациента, чей желудочнокишечный тракт заражен такими бактериями, как
Clostridium
di cile,
в
результате
многократного
уничтожения микробиоты неправильным использованием
антибиотиков в течение длительного времени, которое
нарушило нормальный баланс. У него больше нет здоровой
микробиоты, он не усваивает питательные вещества
должным образом, у него постоянная диарея и даже
осложнения. В этом случае, как вариант первого выбора, мы
должны использовать антибиотики против этого
конкретного патогена. Только если это не сработает,
трансплантация микробиоты кала продемонстрировала
109

лучшие
результаты
антибиотиками.

по

сравнению

с

другими

— Понял, Борха, но я слышал, что использование
пробиотиков помогает восстановить нашу кишечную
флору. Это миф или реальность? Для начала определимся, о
чем мы говорим:






Пребиотик — это вещество (обычно клетчатка),
которое способствует росту микроорганизмов нашего
пищеварительного тракта.
Пробиотик — это микроорганизм, который мы
принимаем
внутрь,
чтобы
он
заселил
наш
пищеварительный тракт.
Симбиотик —
пробиотика.

это

комбинация

пребиотика

и

В теории модуляция микробиоты должна иметь огромное
влияние на многие аспекты. Однако, несмотря на
множество опубликованных до сих пор исследований,
результаты заставляют нас быть сдержанными. Хотя верно,
что пребиотики, пробиотики и симбиотики не имеют
серьезных побочных эффектов, также не было доказано их
явной пользы в таких областях, как онкология или
кардиология, где научные доказательства крайне важны.
Некоторые предварительные результаты показывают, что
они могут улучшить состояние при сахарном диабете,
атеросклерозе (ригидности сосудов) или даже при
поведенческих расстройствах (депрессия, бессонница,
тревога), но доказательств пока слишком мало, чтобы
рекомендовать их повсеместно.

110

Использование
пробиотиков
не
доказало
свою
эффективность в лечении заболеваний за рамками
инфекционной диареи, но может играть защитную роль
при раке и сердечно-сосудистых заболеваниях.
Ясно одно: интеграция микробиоты фундаментальна для
нашего здоровья, но мы еще не нашли способа восстановить
её для получения очевидной пользы. Это не означает, что в
конкретных ситуациях, таких как желудочно-кишечные
инфекции,
вызванные
антибиотиками,
некоторые
пациенты не могут извлечь пользу из сокращения
длительности и тяжести состояния, что уже было доказано.
Поэтому, учитывая пользу и важность заботы о бактериях
нашего организма, давайте оставим в стороне скепсис и
пожелаем друг другу: «Много микробиоты!» 2.

У меня СИБО, а у тебя?
— Какое плохое пищеварение, Борха. Ты не представляешь,
как у меня раздувает живот после еды. Мне приходится
гулять два часа, чтобы всё прошло.
— Не говори мне больше ничего, у тебя диагностировали
СИБО?
— Откуда ты знаешь?
— Потому что сейчас у всех СИБО. Должен сказать тебе, что
твой диагноз не исключительный. А как дела с диетой?
— Ну, я не могу от неё отказаться, я не знаю, что мне есть!

примечание переводчика - испанский каламбур: вместо Mucha mierda — «Ни пуха, ни пера» —
автор говорит Mucha microbiota
2

111

Синдром избыточного бактериального роста в тонкой
кишке (СИБО) и синдром избыточного метаногенного
роста (ИМО) стали очень модными. Подсчитано, что до 30%
населения страдают от этих предполагаемых нарушений, в
которых происходит избыточный бактериальный рост,
отличный от здорового. Симптомы очень неспецифичны:
вздутие живота, газы (особенно после еды) или нарушение
моторики (запоры и диарея). И это создает проблему
гипердиагностики заболевания, которое, возможно, всегда
было рядом с нами, но теперь, с нашими пищевыми
привычками, мы его усугубили. К этому добавляется
бесконтрольное использование некоторых лекарств, таких
как антибиотики или антациды (например, Омепразол), и
другие заболевания, такие как диабет или болезни почек.
Таблица: СИБО против ИМО
Параметр

СИБО

ИМО

Локализация

Тонкая кишка

Тонкая и толстая
кишка

Причины

Бактерии

Археи

Диагностика

Дыхательный
тест на водород

Дыхательный
тест на метан

Лечение

Диета low FODMAP,
специфические
антибиотики

Диета low FODMAP,
специфические
антибиотики

Принцип диеты с ограничением FODMAP (акроним от
Fermentable
Oligo-Di-Monosaccharides
and
Polyols
—
ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы)
заключается в том, чтобы избегать углеводов, которые не
112

всасываются в тонком кишечнике и ферментируются в
толстом, вызывая классические симптомы. Тем не менее,
это не простая диета, так как она очень строгая. В самых
тяжелых случаях может потребоваться использование
антибиотиков типа рифаксимина, которые позволяют
«перезагрузить» бактериальный фон. Хотя во многих
руководствах рекомендуется использование пробиотиков,
доказательства их эффективности остаются низкими.
— Как успехи с СИБО? — спросил я своего родственника, чье
имя предпочту не называть.
— Ну, сейчас стадия плохая. Сначала убирают все продукты,
потенциально
вызывающие
болезнь.
После
этой
исключающей или рестриктивной фазы, которая длится от
двух до шести недель, начинается фаза реинтродукции, в
ходе которой пытаются определить, какие продукты
вызвали СИБО или ИМО. Наконец, наступает фаза
персонализации или поддержания, на которой диета
устанавливается на всю жизнь.
— Но это на всю жизнь? С тем, как я люблю хлеб! —
воскликнул он.
В конечном итоге СИБО и ИМО вызывают неприятные
симптомы (не опасные), которые могут влиять на качество
нашей жизни, поэтому нужно искать меры, которые их
облегчат. Однако, глядя в корень проблемы, я считаю, что
реальность этого бактериального роста кроется в наших
пищевых привычках. Никто не задумывался, что наша
комфортная индустриализированная жизнь идет во вред
нашему здоровью вплоть до создания новых болезней?
Определенно, об этом стоит поразмышлять.
113

Список продуктов FODMAP (примерный):


Высокое содержание (избегать):
o
o



Фрукты: яблоки, персики, груши, арбуз, вишня.
Овощи: лук, чеснок, артишок, тыква, брокколи,
цветная капуста.

o

Мука: пшеничная, ржаная.

o

Молочное: молоко.

o

Бобовые: фасоль, нут.

Низкое содержание (рекомендуется):
o

Бобовые: чечевица (в небольших количествах).

o

Безглютеновые или низкоуглеводные продукты.

o

Цельные продукты без добавок.

114

ЗАПОМНИТЕ:










Плохая гигиена полости рта связана с развитием
болезни Альцгеймера через бактерию Porphyromonas
gingivalis.
Наша микробиота на 75% зависит от нашего образа
жизни и решений.
Бесконтрольный прием лекарств (антибиотиков, ИПП)
вызывает дисбиоз.
Пробиотики
доказали
пользу
только
при
инфекционной
диарее;
в
других
областях
доказательств пока недостаточно.
СИБО — это следствие современного образа жизни и
питания, требующее системного подхода.

115

ГЛАВА 9
Спи крепко, спи дольше
Сон более шести часов в день дарит вам год жизни;
работа по ночам отнимает пять

Выходные созданы для отдыха
Да, я признаю это: в пятницу вечером бывают моменты,
когда я из последних сил стараюсь не уснуть, пребывая в
некоем состоянии полубодрствования, лишь бы не
ложиться в кровать и не признавать, что я старею.
— Да ладно тебе, Борха! Ты же был душой компании! А
теперь что? — подначивают меня друзья, которые, будучи
моими ровесниками, всё еще демонстрируют завидную
бодрость.
— Ой, не смешите! Я просто не в состоянии выдержать
следующую неделю, если не буду спать по десять часов
каждую ночь в эти выходные.
— Ну, вот увидишь: когда у тебя появятся дети, — отвечают
они, вторя моим мыслям, — ты состаришься еще сильнее,
бродя по ночам, как привидение, из-за их капризов.
Забота о гигиене сна — это то, чему я научился благодаря
своей профессии врача. Помимо того что я принимаю
пациентов,
я
по
долгу
службы
занимаюсь
исследовательской
деятельностью.
Контракты
в
государственных больницах, где проходит обучение
116

молодых специалистов, являются кузницей врачейисследователей — и они накладывают на нас определенные
обязательства. Для меня этот момент принципиален: если
резидент не умеет задавать вопросы, искать ответы и
писать научные статьи, то в будущем он вряд ли сможет
стать экспертом в своей области. Анализ исследований и
понимание их ограничений — важнейший аспект
профессионального роста.
Самые амбициозные (и неспокойные) специалисты, не
довольствуясь лишь клинической практикой, начинают
наполнять свое резюме серьезными научными трудами. И
хотя для этого часто приходится жертвовать свободным
временем, первый шаг на этом пути — осознать, насколько
важен хороший сон.
С тех пор как я начал практиковать, я всегда старался
уделять время науке и статистике. К счастью, у меня была
поддержка коллег, многие из которых со временем стали
моими друзьями. Не могу не упомянуть моего блестящего
коллегу Фернандо Домингеса (Fernando Domínguez),
кардиолога, который обратил моё внимание на
исследование, опубликованное в 2019 году. Оно поразило
меня не только методологией, но и тем, что в нем изучались
здоровые люди и влияние сна на их организм.
В 2019 году команда исследователей из Национального
центра кардиоваскулярных исследований Карлоса III
(Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares Carlos
III, CNIC) отобрала 3 974 сотрудника банка Santander
(средний возраст 45 лет, то есть довольно молодые люди)
без каких-либо сердечно-сосудистых патологий. Каждому
из них надели актиграф (устройство на запястье,
117

фиксирующее физическую активность и сон) для оценки
качества и продолжительности отдыха. Результат оказался
ошеломляющим: сон менее шести часов в день был
напрямую связан с развитием атеросклероза (наличием
кальциевых бляшек в сосудах). Более того, независимо от
общей продолжительности сна, его плохое качество и
частые пробуждения также ассоциировались с ранним
развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
Плохая гигиена сна не только вредит нашим сосудам, но и
связана с риском ожирения, сахарного диабета,
хронического воспаления и гормонального дисбаланса.
Поэтому крайне важно соблюдать правила здорового сна,
чтобы избежать необратимых повреждений органов.
Советы по улучшению качества сна
1. Старайтесь соблюдать один и тот же график сна.
2. Избегайте плотных ужинов как минимум за два часа
до сна.
3. Откажитесь от кофеина во второй половине дня и
полностью исключите алкоголь перед сном.
4. Уберите экраны (телефоны, планшеты) за час до
отдыха.
5. Создайте в спальне комфортную атмосферу: прохладу,
тишину и темноту.
6. Занимайтесь спортом, но заканчивайте тренировку
минимум за три часа до сна.
7. Избегайте длительного дневного сна.

118

Может, всё дело в генах?
Если бы кто-то спросил меня раньше, я бы привел в пример
своего друга Фер (Fer). Это один из тех людей, которые
прекрасно функционируют, поспав всего четыре часа. Для
человека с определенной степенью гиперактивности, вроде
меня, тратить восемь часов на сон казалось, в некотором
смысле, пустой тратой времени.
— Патрисия, ты серьезно отправила мне письмо в 3:50
утра? — спросил я коллегу, занимавшую пост президента
Испанского общества нефрологии.
— Ну, ты же знаешь, что с возрастом спишь всё меньше, а
работы у меня гора, вот и приходится вставать пораньше.
А ты что, тоже не спишь? У тебя что, тоже сиеста? —
парировала она.
— Да в жизни не поверю! Мой отец был таким же: ему
всегда хватало пары часов.
Правда в том, что долгое время считалось, будто
потребность во сне — это лишь дело привычки. Однако
наука снова опередила народную мудрость. 5 мая 2020 года
была опубликована революционная научная статья,
описывающая генетическую мутацию (SIK3-N783Y),
которая впервые была связана с продолжительностью сна у
конкретного
человека.
Исследователи
провели
эксперимент на мышах с искусственно вызванной
мутацией и зафиксировали значительное сокращение
циклов сна без потери жизненных функций. Это позволило
заглянуть глубже и вспомнить о таких личностях, как
Фидель Кастро, Папа Франциск или Леонардо да Винчи,
которые спали крайне мало, не теряя продуктивности.
Открытие подобных мутаций позволит в будущем
119

разработать препараты для людей, страдающих тяжелыми
нарушениями сна.
Помимо привычек, существуют болезни, которые мешают
нормальному сну. И хотя я не хочу превращать эту книгу в
медицинский справочник, есть два состояния, о которых
стоит знать:




Нарколепсия. Заболевание неясной этиологии,
вызывающее внезапные приступы дневного сна (даже
во время активных действий) и резкую потерю
мышечного тонуса. Пациенты с нарколепсией
буквально становятся заложниками сна, не имея
возможности нормально общаться или работать.
Фатальная
семейная
бессонница.
Редкое
наследственное заболевание, которое постепенно
приводит к полной невозможности уснуть. С момента
появления симптомов продолжительность жизни
составляет всего год-два, так как это тяжелейшее
состояние
сопровождается
деменцией,
галлюцинациями и глубокими неврологическими
нарушениями.

К сожалению, на данный момент эти болезни неизлечимы,
хотя ведутся клинические исследования, призванные
помочь таким пациентам.

Работай лучше, живи дольше
— С тех пор как я вышла на пенсию, я не могу спать больше
шести часов в день. Весь день я чувствую себя разбитой, жду
ночи, а когда ложусь — сна ни в одном глазу.
120

— Это всё те годы работы, Исабель. Ты ведь сорок лет
проработала медсестрой в ночные смены, — ответил я
своей коллеге.
— Да, ты прав. Тогда это казалось нормой.
Сон — это не просто отдых от усталости. Это важнейшая
биологическая функция, позволяющая нам усваивать
знания, сохранять память и «перезагружать» наши органы
для полноценной работы. Хронический сбой циклов сна и
бодрствования (десинхроноз), как это случается при работе
в ночные смены, запускает каскад негативных реакций.

Среди гормонов, регулирующих этот процесс, ключевую
роль играет кортизол. Он вырабатывается в ответ на свет и
помогает нам проснуться. Ночная работа полностью
разрушает эту регуляцию. То же самое касается мелатонина
— гормона сна, который страдает от искусственного
освещения. Когда кортизол остается высоким на
протяжении долгого времени, его функции (полезные в
краткосрочной перспективе) становятся опасными.
121

Ночная работа вызывает в организме изменения,
аналогичные хроническому стрессу: уровень кортизола
растет, а уровень клото (klotho) снижается.
ЗАПОМНИТЕ:






Соблюдение
гигиены
сна
необходимо
для
предотвращения
необратимых
повреждений
внутренних органов.
Сон — это не только отдых; он критически важен для
памяти и восстановления всех систем организма.
Работа по ночам старит нас быстрее, повышая уровень
кортизола и подавляя защитный белок клото.

122

ГЛАВА 10
Скажи мне, где ты живешь, и
я скажу, когда ты умрешь
Жизнь в загрязненных районах
отнимает три года жизни

Здесь нет пляжа
— У тебя есть планы на лето? — спросил меня один из моих
лучших друзей в начале января, зная мою страсть к
заблаговременному планированию (и мою нелюбовь к суете).
— Я хочу поехать в Исландию в июле, — ответил я с улыбкой,
которая подтверждала его подозрения.
— Ты серьезно? А как же пляж?
— Терпеть не могу пляж! Я ненавижу песок, чувствую себя
там как краб с зонтиком. К тому же я плохо переношу жару,
а с тех пор, как мне исполнилось сорок...
Никогда не думал, что меня так начнет беспокоить эстетика.
И я сейчас не про морщины, а про бурый жир. В отличие от
белого жира, коричневый или бурый жир оказывает
благотворное влияние на наше выживание. К сожалению, с
возрастом мы его теряем, и он становится практически
незаметным у взрослых. По сути, он отвечает за нашу
защиту от холода, выступая в роли внутреннего
обогревателя. Именно поэтому младенцы и люди,
123

подвергающиеся
воздействию
низких
температур,
обладают большим количеством бурого жира.
Превращение белого жира в бурый (бежевый) — это то, над
чем ученые работают уже много лет, зная о пользе
последнего. Пока белый жир накапливается, и его трудно
сжечь, вызывая такие органические изменения, как
инсулинорезистентность, бурый жир сжигает энергию.
Оказалось, что воздействие холода может активировать
спящие механизмы и заставить исчезнуть такие
метаболические заболевания, как диабет или ожирение.
Это открытие настолько важно, что в настоящее время
проводятся исследования, объясняющие превращение
белого жира в бурый, что в ближайшие годы изменит наш
подход к борьбе с лишним весом и старением.
Активаторы бурого жира:
1. Воздействие холода (холодный душ, прогулки в легкой
одежде зимой).
2. Физические упражнения.
3. Качественный отдых без экранов перед сном.
4. Питание
с
капсаицином
(острый
ресвератролом (лесные ягоды) и кофеином.

перец),

Попытка превращения белого жира в бурый с помощью
холода (и других мер) не имеет ничего общего с
криогеникой, ставшей столь модной благодаря Уолту
Диснею (Walt Disney). Подсчитано, что около пятисот
человек уже заморожены в надежде, что достижения
медицины позволят им вернуться к жизни в будущем. Но до
этого будущего еще очень далеко, если оно вообще
124

наступит. Кстати, Уолт Дисней вовсе не заморожен; он был
кремирован в 1966 году.
Дело в том, что при замораживании кристаллы льда
разрушают
клетки,
а
значит,
восстановление
их
жизнедеятельности после многих лет криоконсервации или
криогенеза пока невозможно. Кроме того, с чисто физической
точки зрения: вода при замерзании расширяется (вспомните
бутылку в морозилке), что приводит к разрыву основных
клеточных структур. Тем не менее, многочисленные
компании продолжают наживаться на обещаниях бессмертия
или даже воскрешения.

Понсе де Леон нашел источник вечной молодости
Испанский колонизатор Хуан Понсе де Леон (Juan Ponce de
León) был первым европейцем, ступившим на земли
Северной Америки. В пасхальное воскресенье апреля 1513
года он открыл полуостров, который назвал Флоридой из-за
пышности его ландшафта. Но он не просто исследовал
побережье; он открыл течение Гольфстрим в своих
настойчивых поисках по американскому континенту. Это
течение, которое влияет на моря и ветры Атлантического
океана,
является
одним
из
важнейших
способов
транспортировки тепла и воды и, прежде всего, определяет
климат северной части планеты. В последние годы течение
Гольфстрим замедлилось из-за таяния ледников, и
прогнозируется, что оно может остановиться. Опреснение
воды из-за таяния льдов замедляет и охлаждает соленые воды,
что останавливает течение. Последствия трудно предсказать,
хотя считается, что это приведет к экстремальному
похолоданию в некоторых регионах планеты.
125

В своих приключениях и поисках Понсе де Леон исследовал
различные регионы Карибского бассейна, так как местные
жители рассказывали ему о фонтане вечной молодости.
Согласно легенде, эта вода обладала магическими
свойствами для тех, кто в ней искупается. Далеко не
достигнув успеха, спустя шестьдесят лет после открытия
Флориды, экспедиция Понсе де Леона в бухту Тампа была
прервана из-за того, что он не нашел искомого сокровища и
был смертельно ранен стрелой индейцев. По сей день
история не позволила обнаружить этот фонтан вечной
молодости, хотя в Бальнеарио-Варм-Минерал-Спрингс
(Warm
Mineral
Springs)
пытаются
сделать
это
туристическим брендом, утверждая, что именно его искал
Понсе де Леон пятьсот лет назад.
Если бы мне пришлось путешествовать по регионам мира,
которые из-за своих характеристик ассоциируются с
большей долговечностью, это были бы те места, что
находятся на определенной высоте. То, что я сейчас
расскажу,
основано
на
данных
наблюдательных
исследований, но от этого не перестает иметь научную
основу. Я вовсе не предлагаю всем лезть на Эверест и уж тем
более не советую искать «хайп» на экстремальных условиях.
Известно, что пребывание в условиях высокогорья вредно
для организма.
Старение имеет много общего с тем, что мы уже знаем:
воспаление и окислительный стресс превращают наши
клетки в сенесцентные — те самые «клетки-зомби»,
которые не делятся, не исчезают и повреждают всё вокруг.
И обе эти ситуации связаны с тем, как наши клетки
используют кислород. Когда мы поднимаемся в горы,
первое, что происходит — снижается концентрация
126

кислорода в воздухе (гипоксия). В экстремальных
ситуациях это приводит к тяжелым состояниям, таким как
отек мозга и легких. Механизм прост: так как кислорода
мало, сосуды расширяются, чтобы компенсировать
дефицит, но проблема в том, что они это делают в
замкнутом
пространстве
(черепе),
что
ведет
к
мучительным симптомам высотной болезни. Чтобы
производить больше эритроцитов — переносчиков
кислорода — почки начинают активно синтезировать
эритропоэтин (тот самый гормон ЭПО), который
заставляет костный мозг работать интенсивнее.
Эта адаптация активно используется профессиональными
атлетами в предсезонный период: живя в горах, к моменту
возвращения на равнину они имеют больше эритроцитов и,
соответственно, больше кислорода для мышц. Не
углубляясь в дебри биохимии, мы знаем, что в этой
ситуации активируются гены, индуцируемые гипоксией
(HIF, от англ. hypoxia-inducible factors), которые запускают
синтез ЭПО и другие защитные реакции, такие как рост
новых сосудов (ангиогенез) и регенерация клеток. По мере
старения уровень HIF снижается, поэтому умеренная
гипоксия может стать омолаживающим фактором.
Ограничение подачи кислорода позволяет нашим
митохондриям
(энергетическим
станциям)
делать
передышки, что снижает риск окислительного стресса.
Учитывая,
что
контролируемая
гипоксия
уже
рассматривается как метод терапии, мы пока не знаем
точных дозировок. Некоторые центры предлагают курсы
по несколько сеансов в неделю в течение нескольких
месяцев, но науке еще предстоит доказать эффективность
таких программ. В любом случае, самый простой и
127

безопасный способ получить эти преимущества —
регулярные прогулки по ближайшим горам, где вы
совместите
умеренную
гипоксию
с
физической
активностью. Кто со мной?

Пора возвращаться в деревню
В 2016 году я осуществил одно из путешествий, которые
давно планировал. Не сомневаюсь, что годы жизни в
мегаполисе
изменили
мое
восприятие.
Выбор
туристических направлений в некотором смысле отражает
состояние души. Гигантская Азия — мировой лидер по
выбросам загрязняющих веществ. Приземление в Пекине
превратилось для людей с бронхиальной реактивностью в
настоящую проверку на прочность. К счастью, пандемии
тогда еще не было. Я не жалею, что поехал туда; я открыл
для себя реальность этой страны. Но я точно знаю, что не
вернулся бы туда жить. Мой мозг быстрее учится на том, что
128

приносит удовольствие, чем на том, что причиняет
дискомфорт. А комфорт — это не про смог.
Прошлые отношения часто оставляют послевкусие из
хороших моментов, которые со временем становятся еще
слаще. Чем больше опыта мы приобретаем, тем осознаннее
становятся наши решения. И хотя я не хочу превращать эту
книгу в любовный роман, я воспользуюсь случаем, чтобы
упомянуть некоторые научные курьезы: если бы я знал их
раньше, возможно, я бы действовал иначе. Влюбленность
связана с выбросом нейромедиаторов, таких как окситоцин,
дофамин и серотонин. Эти молекулы настолько сильны,
что ослепляют нас, лишая способности трезво мыслить.
Хотим мы того или нет, мы ищем любовь всю жизнь. И когда
мы её находим, мы всегда думаем, что это навсегда. В
критический момент разрыва мы чувствуем себя
опустошенными.
Когда отношения заканчиваются, мы проходим через фазы,
сравнимые с фазами горя (активируются области мозга,
такие как соматосенсорная кора и островковая доля). Кроме
того, возникают физические симптомы, такие как потеря
аппетита или сна, и даже снижается работоспособность. К
счастью, со временем мозг привыкает к отсутствию этого
«наркотика». Разрыв отношений — это как абстиненция.
Единственное, что помогает — это время. Как пел Хоакин
Сабина (Joaquín Sabina), когда «любовь от неиспользования
ломается». Избыток окситоцина может вызывать изменения
в сердце, что и породило метафору о «разбитом сердце».
Преодоление тяжелого разрыва с биологической точки
зрения может занять до восьми лет.

129

И хотя президент Мадридского сообщества Исабель Диас
Аюсо (Isabel Díaz Ayuso) прославилась фразой о том, что
Мадрид — лучший город в мире, потому что там
невозможно встретить своего «бывшего», в реальности вы,
скорее всего, встретите его по другим причинам. Первая
причина — та, о которой я уже упоминал: загрязнение.
Несмотря на существование отрицателей, пытающихся
игнорировать вред выхлопных газов, сегодня мы с высокой
долей вероятности знаем, что диоксид азота, диоксид серы,
угарный газ, озон и микрочастицы необратимо
повреждают органические структуры, становясь причиной
смерти миллионов людей ежегодно. ЭТО МОЖНО
ПРЕДОТВРАТИТЬ. Города с высокой концентрацией
загрязнения
имеют
повышенную
заболеваемость
респираторными (астма, ХОБЛ), сердечно-сосудистыми,
онкологическими
болезнями
и
нарушениями
фертильности. И всё же мы упрямо продолжаем жить в
мегаполисах. Я тоже. Видимо, близость театров, ресторанов
и круглосуточных магазинов перевешивает осознание
вреда для здоровья.
Последний раз я зашел в магазин в Мадриде в воскресенье в
девять вечера, чтобы купить пару контейнеров для еды.
— Я бы не хотела вас торопить, — вежливо сказала
продавщица, — но мы работаем с десяти утра до девяти
вечера, и я уже хочу домой.
— Ой, простите, я не знал... — ответил я, чувствуя себя
виноватым.
— Да ничего, — улыбнулась она. — Просто в воскресенье у
нас всегда много людей. А я здесь уже пятнадцать лет.
Отдыхаю только по субботам и в праздники. Такое
130

случается только в больших городах. Когда я был ребенком,
магазины и торговые центры закрывались в субботу днем и
не открывались до понедельника.
— Ну, в маленьких городах всё по-другому. Там жизнь
спокойнее. Парадокс в том, что мнимое удобство жизни в
столице или мегаполисе оборачивается против нашего
здоровья.

Сравнение испанских городов
(на примере Мадрида и Витории-Гастейс)
Параметр
Население

Мадрид

Витория-Гастейс

3 277 000

252 953

Покупка: 6 658 €/м² Покупка: 3 043 €/м²
Цена
недвижимости
Аренда: 20 €/м²
Аренда: 12 €/м²
Загрязнение
(PM2.5)

19 мкг/м³

6 мкг/м³

Смертность от
загрязнения

2 500
преждевременных
смертей

168
преждевременных
смертей

Средняя
зарплата

2 367 € в месяц

2 453 € в месяц

Почтовый индекс является одним из факторов, наиболее
тесно связанных с уровнем смертности. Социальноэкономический уровень неблагополучных районов создает
риск для нашего здоровья. Начиная с ментального: люди с
низким доходом испытывают больше стресса и чаще
131

страдают от депрессии, живя в тревоге из-за счетов. К этому
добавляется плохое питание, дешевая «мусорная еда» и, как
следствие, ожирение (в том числе детское). Кроме того,
доступ к медицине в таких районах затруднен: списки
ожидания длиннее, центры перегружены, а диагностика
запаздывает. Всё это — прямой путь к аптеке. И всё же
население крупных городов продолжает расти за счет
сельских районов. И это несмотря на возможности
удаленной работы.

Отказ от пластика — это не только забота об экологии
В студенческие годы я жил в Гвадалахаре (Испания) — я
ездил туда каждый день из Мадрида на машине и храню об
этом времени теплые воспоминания. Там, в Университете
Алькалы, я начал заниматься наукой. Одной из моих
первых работ было исследование накопления пластика в
нашем организме, в частности бисфенола А. Этот
компонент придает пластику его физические свойства
(твердость, долговечность...) и входит в состав бутылок,
игрушек и даже упаковок для еды. Несмотря на его
полезность, к сожалению, мы знаем, что при определенных
концентрациях он может действовать в организме как
гормон, нарушая работу эндокринной системы (например,
имитируя действие эстрогенов). Способность пластика
накапливаться
в
организме
ассоциируется
с
многочисленными заболеваниями (сердечно-сосудистыми,
опухолями и т.д.). На самом деле, несколько лет назад
использование этого компонента в товарах для детей было
запрещено, и ожидается, что к началу 2025 года запрет
будет расширен на упаковку пищевых продуктов.
132

В нашей работе, опубликованной в 2019 году, мы показали,
что у пациентов на гемодиализе накапливается бисфенол.
Это привело к производству трубок и фильтров, не
содержащих бисфенола, что позволило нашим пациентам
больше не контактировать с этим пластиком.

В мире накоплено более 6 миллиардов тонн пластика
Однако проблема пластика гораздо шире, ведь бисфенол —
не единственный его компонент. Представьте, что вы
приземляетесь в природном раю, таком как Мальдивы, и,
пока вы едете в свой отель по кристально чистой воде,
замечаете целый остров из пластика (и другого мусора) —
проект Тилафуши. Весь этот мусор попадает в океан,
съедается рыбами и в итоге оказывается в наших желудках.
И это не где-то далеко — это проблема общественного
здравоохранения (и, конечно, экологии). В престижном
журнале Nature в 2025 году была опубликована тревожная
статья. Не секрет, что контакт с пластиком в нашей
повседневной жизни ведет к его накоплению в печени,
почках и кишечнике; однако теперь мы знаем, что мозг
также является нежелательным хранилищем этого
материала. И это поразительно, ведь этот орган защищен
барьером (гематоэнцефалическим), который ограничивает
попадание любых потенциально опасных веществ. Тем не
менее, в нашем мозге можно найти от 7 до 30 граммов
пластика. Хотя последствия этого пока до конца не ясны,
исследователи показали, что у пациентов с деменцией
концентрация пластика выше, что подтверждает гипотезу:
«поглощение пластика незаметно для нас провоцирует
деменцию». Опасность на этом не заканчивается:
133

последствия приема пластика могут привести к развитию
других болезней. Например, одно исследование показало,
что частицы микропластика ускоряют образование бляшек
в сонных артериях. Более того, микропластик был найден в
стенках сосудов. Самое тревожное, что присутствие
пластика ассоциировалось с риском сердечно-сосудистых
событий (инфарктов, инсультов) в последующие годы,
увеличивая его на 450%.
Если мы хотим копнуть глубже, стоит обратить внимание
на людей, которые подвергаются воздействию высоких
концентраций пластика на работе. У них заболеваемость
раком выше, что наводит на мысль: даже малые
повседневные дозы могут иметь схожие опасные
последствия.

И проблема не ограничивается нами: микропластик может
проникать
через
плаценту
к
плоду.
Возможно,
беременность — лучшее время, чтобы решительно
134

сократить контакт с этими веществами. Ключом является
максимальное снижение экспозиции. Принять меры не так
уж сложно — это вопрос привычки. Не покупать
фасованные фрукты, использовать авоську в супермаркете
и не греть еду в пластиковых контейнерах. А может,
отказаться и от кофейных капсул? В союзе «здоровьепластик» еще много неясного, но гораздо проще перестать
накапливать эти вещества сейчас, чтобы сохранить
здоровье, так как я не сомневаюсь, что в будущем их вред
будет доказан окончательно.

135

НЕ ТАКОЙ УЖ ХЭППИ-ЭНД:
ВОЗМОЖЕН ЛИ БИОХАКИНГ?
Общество превратило свою жизнь в одержимость: не
стареть, пытаясь взломать собственную биологию.
Остановить биологические часы — несбыточная мечта. Нет
ни одного человека на Земле, который прожил бы больше
122 лет, и, хотя продолжительность жизни человечества
растет, мы начали стагнировать. Очевидно, что
экспоненциальный научный прогресс растянул наше
существование, но биологические возможности нашего
тела имеют предел, который, как мы теперь знаем, не
превысит 150 лет.
Все здоровые аспекты, которые я описывал, берут начало в
доказанной науке и имеют общую цель: замедлить
сенесценцию (старение клеток). Однако клеточное старение
сталкивается с процессами восстановления тканей день за
днем. Наше тело теряет устойчивость (резильентность) по
мере
приближения
к
старости,
что
затрудняет
восстановление после непредвиденных травм. Сама жизнь —
это приключение без гарантий, где мы не знаем, что случится
завтра. Но именно в этом и кроется суть вопроса:
Задача — не в том, чтобы перестать стареть, а в том, чтобы
делать это, сохраняя наши органы наилучшим образом.
На протяжении всей карьеры коллеги из паллиативной
помощи многому меня научили. Врачи привыкли бороться
за жизнь, но мы воспринимаем смерть как поражение. Нам
трудно признать, что пациент уходит, и мы упорно
продолжаем поддерживать жизнь в тех, кто в здравом уме
никогда бы не согласился на такое состояние. И именно это
136

случилось со мной, когда мое сердце перестало биться, а
нейроны навсегда прекратили передачу сигналов.
В тот день, когда я покинул этот мир, мне официально было
сорок лет, но мои биологические часы показывали
восемьдесят. Мне было трудно двигаться, суставы болели,
не хватало воздуха при ходьбе, я с трудом запоминал
простые инструкции. Я чувствовал, что мой момент настал,
и решил написать роман о процессе осознанного умирания.
Принимая свою судьбу, я перестал делать вид, что живу, а
вместо этого начал готовиться к смерти, которая казалась
мне слишком близкой. Я впал в панику, мне было страшно
даже умываться или выходить на улицу — то, что месяцами
было для меня невозможным. «Ты умрешь раньше чем через
сорок лет», — истязал я себя этой мыслью. Я искал
достижения науки, которые могли бы мне помочь, и
наткнулся на сенотерапевтики — стратегии, направленные
на смягчение пагубного воздействия сенесцентных клеток
(этих агрессивных «клеток-зомби»). Сенотерапевтики — это
в основном препараты в разработке, которые уничтожают
сенесцентные клетки (сенолитики) или подавляют
выделяемые ими вредные вещества (сеноморфы). Я ломал
голову, пытаясь найти тот «магический эликсир», который
вернул бы мне то, что я сам у себя отнял. Я пытался
применить все меры, о которых раньше и не думал, что они
так важны для моего благополучия. Я даже искал
клинические исследования, в которых вводили белок клото!
Но было уже поздно. Время вышло.
Тогда я принял самое мудрое решение за последние годы: я
сдался. Я взял телефон и попросил Клару прийти ко мне.
Через полчаса, сидя на краю моей кровати, она произнесла
магические слова: — Борха, если бы ты двадцать лет назад
137

увидел себя нынешнего, что бы ты сказал? И тогда я всё
понял. Дело не в том, чтобы длить существование любой
ценой, а в том, чтобы достичь того, что уготовано тебе
судьбой, в лучших условиях. И для этого ключ — в
профилактике. Хватит бороться с болезнью; нужно
направить все силы на устранение факторов, которые
лишают нас здоровья и благополучия. В двадцать, сорок
или восемьдесят лет. В этом и заключается настоящий
вызов. Человечество должно направить всю свою
решимость на то, чтобы научиться сохранять жизненно
важные функции органов так, чтобы, когда каждый
достигнет своей биологической смерти, она была
естественной, а не следствием того, что человек сам
разрушил себя изнутри.
Сначала — предотвратить.
Затем — избегать.
И только в крайнем случае — лечить.

138

ЭТО НЕ ЭПИЛОГ, ЭТО ДЕКАЛОГ
1.

Уделяйте 150 минут в неделю кардионагрузкам и еще
90 минут — силовым тренировкам.

2.

Избегайте избыточного веса.

3.

Ходите на работу пешком, поднимайтесь по
лестницам, носите сумки с покупками сами —
повышайте свой NEAT.

4.

Пейте от 3 до 5 чашек натурального кофе (с кофеином)
в день.

5.

Основывайте питание на средиземноморской диете:
забудьте об ультрапереработанных продуктах.

6.

Спите не менее 7 часов в сутки.

7.

Практикуйте интервальное голодание как минимум
два дня в неделю, две недели в месяц.

8.

Старайтесь жить в прохладных регионах с низким
уровнем загрязнения.

9.

Полностью исключите алкоголь.

10. Избегайте стресса и проводите большую часть
времени на ногах.

139

БЛАГОДАРНОСТИ
Это уже третий раз, когда я пишу раздел благодарностей, и,
признаться, я никогда не мог себе такого вообразить.
Всякий раз, садясь за клавиатуру, я ищу вдохновения.
Бывают дни, когда я не в силах выдавить из себя ни единой
чертовой строчки и буквально впадаю в отчаяние. Слова не
идут, мысли ходят по кругу, а тексты кажутся до обидного
простыми. В общем, я сполна ощущаю на себе тот самый
«синдром чистого листа», через который проходит любой,
кто взялся за написание книги — независимо от того,
считает он себя писателем или нет.
Тем не менее, написать именно этот раздел оказалось на
удивление легко; не нужно быть провидцем, чтобы понять,
кому я обязан возможностью сделать этот подарок самому
себе — написать слова признательности.
Прежде всего, я благодарю моих родителей. Без их
стремления научить меня трудиться и становиться лучше с
каждым днем я бы никогда не достиг нынешних высот.
Написание этой последней страницы — финал и венец
многолетней учебы, упорства и, чего уж греха таить, порой
даже страданий. В такие моменты лишь самые близкие
люди понимают, что тебе нужно на самом деле, и
оказывают безусловную поддержку.
Спасибо Патри (Patri) — ты тот самый столп, на который я
опираюсь, разделяя с тобой каждую удачу (которых, к
счастью, немало), и тот источник спокойствия, который
помогает мне справиться с собственным нетерпением.
140

Разумеется, вы оба заслуживаете того, чтобы ваши имена
стояли на первой странице в качестве посвящения, но я не
хочу повторяться: уверен, вы понимаете, почему главными
героями этой книги стали мои племянники — Мартин
(Martín) и Карлота (Carlota).
В плане литературном я хочу поблагодарить Франсиско
(Francisco), Маурисио (Mauricio) и Росамерон (Rosamerón)
за всё, что они для меня сделали. Спасибо, что раскрыли во
мне всё самое лучшее и были так терпеливы. Вы знаете, как
сильно я вами дорожу; без вас я бы никогда не оказался там,
где нахожусь сейчас.
И наконец, спасибо Саре (Sara) и издательству Penguin
Random House за оказанное доверие. Если я никогда и
помыслить не мог, что когда-нибудь издам книгу, то уж
точно не представлял, что сделаю это под крылом
издательства такого калибра.

141

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. GBD 2021 Forecasting Collaborators. (2024). Burden of disease scenarios for
204 countries and territories, 2022–2050: A forecasting analysis for the
Global Burden of Disease Study 2021. The Lancet, 403(10439), 2204–2256.
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)00685-8
2. Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Blue Zones: Lessons from the World’s
Longest Lived. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(5), 318–321.
https://doi.org/10.1177/1559827616637066
3. U-Prevent. (n.d.). U-Prevent. https://u-prevent.com/
4. Marin, I., et al. (2023). Cellular Senescence Is Immunogenic and Promotes
Antitumor Immunity. Cancer Discovery, 13(2), 410–431.
5. Ortiz, A., et al. (2021). Asociación Información Enfermedades Renales
Genéticas (AIRG-E)... The need for collaborative research in chronic kidney
disease. Clinical Kidney Journal, 15(3), 372–387.
6. Pinzón Pulido, S. A. (2016). Atención residencial vs. atención domiciliaria en la
provisión de cuidados de larga duración a personas mayores en situación de
dependencia [Doctoral dissertation, Universidad de Sevilla].
7. Envejecimiento.csic.es. (n.d.). Estadísticas de residencias.
http://envejecimiento.csic.es/estadisticas/indicadores/residencias/index.html
8. Tian, Q., et al. (2025). Physical activity, cardiovascular disease, and mortality
across obesity levels. EPMA Journal, 16(1), 51–65.
9. Morigny, P., et al. (2021). Lipid and glucose metabolism in white adipocytes:
Pathways, dysfunction and therapeutics. Nature Reviews Endocrinology, 17(5),
276–295.
10. Russo, L., et al. (2021). Treating Metabolic Dysregulation and Senescence by Caloric
Restriction: Killing Two Birds with One Stone? Antioxidants, 14(1), 99.
11. Ornish, D., et al. (2013). E ect of comprehensive lifestyle changes on
telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low-risk
prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study. The Lancet
Oncology, 14(11), 1112–1120.
12. Tucker, L. A., & Bates, J. (2024). Telomere Length and Biological Aging: The
Role of Strength Training in 4814 US Men and Women. Biology, 13(11), 883.

142

13. Kerksick, C. M., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position
stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and
medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.
14. Quiroga, B., & Díez, J. (2020). The kidney-skeletal muscle-heart axis in
chronic kidney disease: Implications for myokines. Nephrology Dialysis
Transplantation, 35(2), 255–263.
15. Liu, S., et al. (2022). Role of irisin in physiology and pathology. Frontiers in
Endocrinology, 13, 962–968.
16. Poganik, J. R., et al. (2023). Biological age is increased by stress and restored
upon recovery. Cell Metabolism, 35(5), 807–820.e5.
17. Wu, H. J., et al. (2022). Life extension by factor klotho regulates behavioral
responses to stress via modulation of GluN2B function in the nucleus
accumbens. Neuropsychopharmacology, 47(9), 1710–1720.
18. Ajujo, E., et al. (2025). Accelerometer-Measured Sedentary Behavior and Risk
of Future Cardiovascular Disease. Journal of the American College of
Cardiology, 85(5), 473–486.
19. Wright, E. C., et al. (2023). Sexual di erentiation of neural mechanisms of
stress sensitivity during puberty. Proceedings of the National Academy of
Sciences, 120(43), e2306475120.
20. VanderWeele, T. J., et al. (2025). The Global Flourishing Study: Study Pro le
and Initial Results on Flourishing. Nature Mental Health, 3(6), 636–653.
21. Van Dam, R. M., Hu, F. B., & Willett, W. C. (2020). Co ee, Ca eine, and Health.
The New England Journal of Medicine, 383(4), 369–378.
22. Wang, X., et al. (2025). Co ee drinking timing and mortality in US adults.
European Heart Journal, 46(8), 749–759.
23. GBD 2016 Alcohol Collaborators. (2018). Alcohol use and burden for 195
countries and territories, 1990–2016: A systematic analysis for the Global
Burden of Disease Study 2016. The Lancet, 392(10152), 1015–1035.
24. Tessier, A. J., et al. (2025). Optimal dietary patterns for healthy aging. Nature
Medicine, March 24.
25. de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health,
Aging, and Disease. The New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551.
26. Manson, J. E., et al. (2019). Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and
Cardiovascular Disease. The New England Journal of Medicine, 380(1), 33–44.

143

27. Roth, D. E., et al. (2018). Vitamin D Supplementation in Pregnancy and
Lactation and Infant Growth. The New England Journal of Medicine, 379(6),
535–546.
28. LeBoff, M. S., et al. (2022). Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in
Midlife and Older Adults. The New England Journal of Medicine, 387(4), 299–309.
29. Bischo -Ferrari, H. A., et al. (2025). Individual and additive e ects of vitamin
D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in
older adults from the DO-HEALTH trial. Nature Aging, 5(3), 376–385.
30. Dominy, S. S., et al. (2019). Porphyromonas gingivalis in Alzheimer’s disease
brains: Evidence for disease causation and treatment with small-molecule
inhibitors. Science Advances, 5(1), eaau3333.
31. Del Campo-Moreno, R., et al. (2018). Microbiota and Human Health.
Characterization techniques and transference. Enfermedades Infecciosas y
Microbiología Clínica, 36(4), 241–245.
32. Saviano, A., et al. (2024). The E cacy of a Mix of Probiotics
(Limosilactobacillus reuteri LMG P-27481 and Lacticaseibacillus rhamnosus
GG ATCC 53103) in Preventing Antibiotic-Associated Diarrhea and
Clostridium di cile Infection in Hospitalized Patients: A Single-Center,
Open-Label, Randomized Trial. Microorganisms, 12(1), 198.
33. Dominguez, F., et al. (2019). Association of Sleep Duration and Quality with
Subclinical Atherosclerosis. Journal of the American College of Cardiology,
73(2), 134–144.
34. Kowald, A., et al. (2024). Healthy Aging in Times of Extreme Temperatures:
Biomedical Approaches. Aging and Disease, 15(2), 601–611.
35. Raberin, A., et al. (2023). Hypoxia and the Aging Cardiovascular System.
Aging and Disease, 14(6), 2051–2070.
36. Nihart, J., et al. (2025). Bioaccumulation of microplastics in decedent human
brains. Nature Medicine, 31(4), 1114–1119.
37. Marfella, R., et al. (2024). Microplastics and Nanoplastics in Atheromas and
Cardiovascular Events. The New England Journal of Medicine, 390(10), 900–910.
38. Balistreri, C. R., et al. (2021). Is it the time of seno-therapeutics application in
cardiovascular pathological conditions related to ageing? Current Research in
Pharmacology and Drug Discovery, 2, 100027.

144