ЭНДБОЛ-ГИМНАСТИКА
С МЯЧОМ НА РАСТЯЖКАХ
СИЛА И РАДОСТЬ В ДОМЕ
ОБУЧАЮЩАЯ КНИГА О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ
И УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ

ГАНС ЗУРЕН
С ЧЕТЫРЬМЯ ИЗОБРАЖЕНИЯМИ ОБНАЖЕННОЙ НАТУРЫ
И 123 ФОТОГРАФИЯМИ ОТ А. ЭКСНЕР
1932
Издательство: WILHELM LIMPERT-VERLAG, DRESDEN-A. 1
Штамп библиотеки:
Дрезденский технический университет
Институт физического воспитания
Перевод с немецкого
Главное Управление Гуманитарной Литературы
Обработка перевода Стрельцов В.П.
2023 г.
1

Ганс Зурен
Гимнаст - гораздо более жесткий боец, чем спортсмен - потому что он
борется с самим собой. Но спортсмен, который также является гимнастом, будет
победителем всю жизнь.
ПРЕДИСЛОВИЕ
Около 12 лет назад мяч с двойным концом (эндбол) стал широко известен
в немецких спортивных кругах. Он стал настолько популярным, что с годами
нашел свое применение во многих семьях. Удивительно, что писателиспециалисты проигнорировали такое полезное поле, какое дал нам двусторонний
мяч.
Я считаю, что объяснение в том, что немногие осознали всю радость и
образовательные возможности работы в эндболе. В основном он используется
только как вспомогательное средство для обучения боксу. Но это неправильно.
Эндбол следует рассматривать главным образом как одно из самых
превосходных средств общей физической подготовки. Таким образом, это часть
завершения каждого тренировочного курса, будь то дома или в клубе.
Своей школой тела, охватывающей многие области, я намерен дать
каждому стремящемуся человеку возможность самостоятельно приобрести силу,
ловкость, самообладание и тем самым здоровые нервы в собственном доме, и
сделать это через радость и внутреннее счастье.
Несомненно, что в каждой физкультуре, особенно в домашних занятиях,
первостепенное значение имеют упражнения простой анатомо-функциональной
2

гимнастики, расслабляющие, растягивающие и укрепляющие отдельные группы
мышц, а также различные маховые упражнения. Однако эти упражнения, как и
всякая гимнастическая система любого рода, не оказывали необходимого
воздействия на человека.
Это влияние, которое приходит со многими видами спорта, физкультурой
на природе и спортивными играми. Характер этих видов спорта и характер
гимнастики имеют большие различия. Этот вид спорта приносит молниеносные
движения, внезапные высокие результаты и неожиданные требования к силе,
скорости и выносливости, которые необходимо преодолеть. Домашняя
гимнастика не может предложить постоянно меняющийся тип высоких
физических достижений и решимости в спорте, равно как не может она и такой
же тренировки хладнокровия, решительности, выдержки и нервов.
Домашняя гимнастика находит уникальную замену физическим нагрузкам
в упражнениях с эндболом. В этой книге я показываю, что почти все
преимущества спорта могут быть достигнуты с помощью тренировок по
эндболу. Поэтому он занимает очень удачное среднее положение между
гимнастикой и спортом. Но как лучший актив я должен отметить огромную
радость, которая всегда приходит от этого обучения. Вряд ли найдется лучшее
разделение домашних тренировок, чем чередование гимнастических
упражнений с радостной завершающей тренировкой с мячом.
Эта книга предназначена для того, чтобы предоставить читателю больше,
чем просто постраничное руководство по тренировкам в эндболе. Считаю
необходимым, чтобы каждый друг эндбола получил как можно больше
информации по многим вопросам формирования тела. Некоторые взгляды,
которые я пытаюсь изложить в этой книге, будут новыми для читателя, не
знакомого с другими моими книгами. Я много лет придерживаюсь
гимнастического взгляда и предостерегаю от патологически выродившихся
соревнований булав. Молодых и старых нужно вести к наивысшей
производительности и радости жизни, соответствующей их индивидуальности.
Однако измеримая производительность или гимнастическая форма оправданы
только для нескольких людей в определенных возрастных группах.
Так что в этой книге я полностью руководствуюсь своим увлечением
гимнастическим видом и неразрывно связанным с ним обнаженным телом. Это
попытка вдохновить каждого читателя - будь то в семье или в гимнастическом и
спортивном клубе - на силу и драйв, закалку и заботу о своем теле и, прежде
всего, на истину и правдивость прямой, уверенной в себе и естественной морали.
Возможно, что мой энтузиазм не найдет у всех одинакового одобрения —
с публичной книгой этого не сделаешь. Я не виноват в том, что у некоторых
людей в природе есть заторможенность из-за их своеобразных воспитательных
взглядов, допускающих лишь стремление к другим путям, или даже в том, что
молодежь воспитана на узких взглядах. На протяжении десятилетий нудизм
демонстрировал своими действиями и литературой, что это образовательный
путь, ведущий к истинному, благородному и честному человечеству. Если бы
понуждающая сила охотно заниматься с обнаженным телом была бы признана
3

шире и раньше, нравы, нравственность и здоровье нашего народа, несомненно,
были бы лучше.
Наконец, я должен попросить вас о снисхождении к тому, что мне
пришлось в разных местах ссылаться на некоторые другие книги. Однако
невозможно включить в эту книгу все то, что я уже описал в других книгах.
Больший объем сделал бы книгу слишком дорогой. Я убежден, что дал столько
объяснений и инструкций, что "Эндбол" станет верным и радостным спутником
для каждого читателя. Подобно чудесной "гимнастике на боксерском мяче",
тренировки с эндболом оказывают еще более впечатляющий эффект как
средство от беспокойства и как благотворный фонтан молодости.
Издательство Вильгельма Лимперта, хорошо известное в гимнастических
и спортивных кругах, также с похвалой отнеслось к этой книге и выпустило ее в
отличном варианте, несмотря на тяжелейшую экономическую ситуацию. Я с
благодарным удовольствием приветствую эту любовь к книгам".
Февраль 1932 года. Ганс Зурен.

Ну что ж - станем атлетами - ибо высшая цель стремления - сила...
солнечная, стройная сила! Пусть почетное звание атлета отныне будет высоко
чтимым и честь тому, кто увенчает свою силу благородным характером.

4

КОНЦЕПЦИЯ ОЛИМПИЙСКОГО ДВИЖЕНИЯ
Отказ от всех неправильных поворотов
Мы приближаемся к новому веку. Пусть он реализует олимпийский дух.
Олимпийский дух – гимнастический! Олимпийские игры, как соревнования и
рекорды, должны быть только случайным событием. Гимнастика и спорт ведут
к культуре только тогда, когда они уходят своими корнями в гимнастику и
реформирование жизни.
Греческий идеал образования стремился к совершенной гармонии —
гармонии тела и души; научная подготовка оставалась в рамках этой гармонии.
В противоположность этому воспитательному идеалу наше время видит
совершенство человека в интеллекте. Нынешнее образование культивирует
почти только чистое развитие ума, и поэтому умственному и нравственному
воспитанию все больше и больше не хватает убедительного и
жизнеутверждающего импульса. Результат мы видим в грубом материализме и
безграничном эгоизме личности.
Мы должны вернуться к гармонии! До чистых высот цивилизованного
народа! Мы потеряли культуру на десятилетия, если не на века. Мы все более
или менее рабы высокоразвитой цивилизации. Культура может расти только на
основе гармонии. Гармония должна в равной степени охватывать тело и разум,
душу и дух.
Мы должны стремиться изменить наш греческий идеал образования. Под
греческим я понимаю не культурную форму погибшего народа, а высшую точку
самого образа жизни. В наш век мы должны делать некоторые вещи по-другому
и лучше. Весь народ должен быть охвачен.
Спорт — это борьба! Эта крылатая фраза, как популярная реклама, вводит
в заблуждение. Гимнаст гораздо более упорный боец, чем спортсмен, ибо он
борется с самим собой, а спортсмен, который еще и гимнаст, будет победителем
на всю жизнь!
В бою заключается лишь одна из высоких ценностей этого вида спорта. В
борьбе с партнером — в борьбе с природой. К соревнованиям относится только
форма — она формируется гимнастической подготовкой. Гимнастика поощряет
и развивает каждого по-своему и приближает каждого к физическому и
духовному совершенству. Гимнастика учит силе, выносливости и
самодисциплине - спорт, игры и гимнастика прививают смелость и чувство
общности! Для народа нравственность, характер и дух могут формироваться
только в непрерывной гимнастической тренировке, которая может увенчаться
подчас жесткой, смелой борьбой в гимнастике и спорте. Таким образом,
олимпийский дух проявляет себя как выражение гимнастического взгляда на
жизнь и реформирование жизни. Возможна гимнастика без спорта, но нельзя
терпеть спорт без гимнастики. Но ошибается и гимнастика, когда игнорирует
благоприятные возможности спорта для гимнастики.
Дело требует работы над телом! Совершенный век Древней Греции
показывает нам, какой должна быть эта работа — олимпийская концепция!
Великий законодатель Солон возвел гимнастическое образование в разряд
5

государственных. Гимнастика стала всеобщим гражданским долгом. Сегодня это
должно стать общественным долгом. На этом строятся спортивные результаты.
Ну что же — мы, спортсмены, сформируем такие сильные фигуры, потому
что высшая цель стремления — это сила, солнечная, стройная сила! Почетное
звание спортсмена в будущем будет пользоваться большим уважением и честью
для тех, кто увенчает свою силу благородным характером!
Гимнастика будь простой! Неточная крылатая фраза — так подходит для
болтовни. В физически крепкие времена Древней Греции его придумали
спортивные философы или философы-атлеты. Это было правильно тогда!
Овладение телом и овладение чувствами, простота в питании и образе жизни —
вот древнее требование этого изречения Платона. Ни в коем случае не простота
в упражнениях!
В эпоху Платона гимнастика понималась как упражнение с полностью
обнаженным телом в сочетании с естественным образом жизни. В то время
лидеры понимали концепцию гимнастики как образа жизни, как это понимается
сегодня под многообразными целями реформы жизни и «Школы тела Зурена».
Терзающая нервы неугомонность сегодняшнего дня больше не знает
спокойной, неутомимой работы в долгосрочной перспективе. Болезненное
нетерпение после «сенсационных» достижений уже не хочет утруждать себя
продуманным, гармоничным развитием физических способностей индивида или
собиранием масс вообще.
Насколько иной была древняя олимпийско-гимнастическая идея,
наполнявшая жителей Греции! Она не хотела сенсаций — ни острых ощущений.
Греция была воспитана для спокойного созерцания, для экспертного
рассмотрения, для художественной оценки бойцов по форме и исполнению.
Мы больше не получаем от этого удовольствия, потому что спорт и
соревнования проводятся в одежде. Справедливо сказать, что почти все наши
отклонения в физическом воспитании и нравственности могут быть тесно
связаны с тревожным покровом тела. Немецкий народ должен быть воспитан,
чтобы наслаждаться наготой и ценить сильные красивые тела. Помимо
индивидуального выступления, бурные аплодисменты вызывают и гармонично
сложенное тело. Сформированное обнаженное тело вдохновляет не только на
соревнованиях, но и в покое, как живая бронзовая статуя из плоти и крови. В
этой гармонии загорелые, обнаженные бойцы-гимнасты будут отныне
доставлять глубокую радость зрителям, соратникам и самим себе. Это придает
спортивным мероприятиям совершенно иной характер.
Быть спортсменом — значит иметь характер! Доказано, что это
высказывание применимо к соревновательным видам спорта только тогда, когда
спортсмен является гимнастом. Нельзя делать второй шаг раньше первого — а
первый — это гимнастика! А те, кто сделал второй шаг, должны продолжать
искать свою силу в гимнастическом взгляде на жизнь. Это олимпийский термин
- олимпийский дух!
Спортсмена
характеризует
не
спортивный
акт,
измеримая
результативность, а исключительно спортивный дух, из которого вырастает
результативность. Честь возникает не благодаря высоким достижениям, которые
6

могут быть врожденными, а благодаря неугомонным, честным стремлениям и
рыцарскому поведению.
По правде говоря, спортивная победа — это победа над собой — ни
соперники, ни зрители не имеют значения. Измеримая производительность
никогда не является показателем общей силы, духа и характера победителя.
Каждый становится победителем, когда доводит свою волю, характер и тело до
высочайшего уровня своего вида — видимого в силе, форме и выражении его
наготы — но это гимнастика!
Гимнастический образ жизни подразумевает и требует непрерывных побед
над собой!
Спортивная победа как значение ничтожна, не важна - решающим
фактором является только внутренний драйв! — Но это гимнастический взгляд
— олимпийский дух. Рекорд ничего не стоит, если он не перерастает гимнастику
и реформу жизни. Решающим фактором всегда является мотив деятельности и
работы, т. е. воля, душа и дух. Побуждения к сенсациям ведут к упадку и порче.
Каждое специальное начинание в конечном счете стремится к здоровому,
сильному, смелому и характерному человеку со свободной душой и ясным умом
— то есть к гармоничному человеку. Вот почему всякое дело должно, кроме
своего особого направления, развивать человека во всей его полноте — а это и
есть гимнастика!
Гармоничный человек — это борец, постоянно стремящийся к победе
силой тела и разума и обладающий знанием ритма, вибрирующего вокруг
полюса покоя и невозмутимости.
«Школа Тела и Жизни Зурена» призвана создать мост, ведущий от
взглядов прошлого к грядущему времени истинной культуры.

7

ЧАСТЬ I
Эндбол как лучший вид спорта дома - особенность эндбола и боксерского
мяча (боксбола или спидбола).
Профессия - тиран человека. Время от времени она дарит радость - но чаще
всего с жестокостью нападает на душу и здоровье человека. Вы не можете
избежать этого, и если вы станете ее слугами своими нервами, телом и всеми
вашими чувствами, вам придется испытать болезнь, немощь, заботы и
мучительную, раннюю смерть.
Профессии и тяжелые экономические трудности безжалостно овладевают
даже самыми молодыми. Они хватают четырнадцатилетних грубым захватом и
пихают их в колеса заводов. Свежий воздух и солнце, лес и зеленые луга так же
чужды им, как и их самый верный друг с его неизменной готовностью помочь,
верностью и глубоко вдохновляющей силой, которую они могут найти в
здоровье, красоте и радости собственного тела.
Вы измученные, согбенные и беспокойные люди, вы никогда не должны
забывать, что вы те, от кого вы должны требовать поворота судьбы. Тяжелы
природа и судьба - но не бессмысленны. Если вы не поможете себе в малом, вам
не помогут и в большом. Первые шаги нужно делать самому, а все остальное
приложит судьба.
Прочь сомнения и лень, нервы и напряжение воли, радуйся приветствию
своего защитника, проводника и друга, который есть в твоем собственном теле.
Вы должны признать его, или вы погибнете. Самонадеянность — это мнение, что
человек может оставаться здоровым, если он проводит день за днем сидячими
занятиями в учреждениях и тому подобном. Самонадеянно полагать, что все
люди, имеющие постоянную работу, — бесчисленные приказчики, фабричные
рабочие и другие служащие обоего пола или армия домохозяек — могут
оставаться здоровыми, если в ежедневной работе и постоянном повторении
совершают совершенно неправильные движения и абсурдное дыхание.
Тяжко и изнурительно бремя экономических невзгод, грозящих
безжалостно уничтожить всех. Тяжело страдают трудящиеся — так же тяжко
страдает молодежь!
У сегодняшней молодежи это лучше, чем несколько десятилетий назад.
Бесплатные занятия спортом, походы в горы, молодежные общежития в
прошлом не были известны молодежи и не допускались. Эти стремления,
безусловно, дают мощные импульсы к здоровой, крепкой жизни души и тела.
Однако спортивные игры, атлетический спорт, спорт на природе и тому
подобное требуют денег, много времени и благоприятных возможностей. Все это
доступно лишь немногим, и в основном только в период отпусков — а взрослым
обычно приходится стоять совершенно особняком.
Для бесчисленного множества - да, для большинства работающих и
молодых людей - постоянный источник радости и силы в собственном доме так
же важен, как случайные занятия спортом и походы. Нам нужны возможности,
которые делают нас полностью независимыми от времени, денег и
8

благосклонности случая и которые подходят для того, чтобы наилучшим
образом заменить преимущества энергичной физической активности.
Физические упражнения придают сил и здоровья. Вам просто нужно знать,
что выбрать и как практиковать то, что вы выбрали. Здесь есть области, которые
совершенно не подходят для многих. То ли тело не годится, то ли нервы - радости
и бодрости не появляется, - то ли и то, что лучшим упражнением, любимым
видом спорта можно заниматься лишь изредка, т.е. недостаточно. В конце
концов, что толку рекомендовать человеку игру в футбол, плавание или поход,
если у него слишком мало возможностей и свободного времени для этого.
Нет - нужны простые средства, занятия, которые можно проводить в любое
время и по возможности в любом месте и дома и к тому же настолько
универсальные, что могут заменить большую часть спортивных направлений в
этих чрезвычайных ситуациях. Такое великолепное средство предлагается в
двухконцевом мяче - эндболе.
Никто не сможет отрицать, что его можно прикрепить куда угодно. В
каждом доме, в каждой комнате или коридоре, в офисе и магазине, а также на
открытом воздухе мяч можно подвесить между простыми земляными
креплениями и веткой дерева.
Мяч не мешает! Его снимают и откладывают в сторону. Если сын был
непослушным, и отец в наказание запирает мяч, то он плохой воспитатель.
Однажды увидев истинную природу тренировок с мячом, он знает, что мяч —
это своего рода громоотвод для плохого настроения и забот. Мяч не запирать, а
как можно скорее повесить — если в доме и в семье близится гроза.
Тренировки с мячом меня тоже не беспокоят. В отличие от своего
большего и старшего брата, шара-платформы, который гремит и трещит во время
работы, эндбол работает так тихо, что соседи по комнате в доме его не слышат.
Каждый из двух типов мячей имеет свой особый характер. Оба мяча
необычайно тренируют скорость всего тела, то есть быстрые, сильные, сухие
мышцы от ног до плеч и рук. Оба укрепляют нервы и понимание, быстрое
узнавание, глаза - "способность реакции". Боксерский мяч в основном тренирует
туловище и в меньшей степени ноги. Эндбол, напротив, одновременно тренирует
силу и подвижность ног и туловища. Гибкость всего тела больше тренируется на
двухконцевом мяче, чем на боксерском. Однако в работе над последними больше
силы и импульса - в упражнениях на эндболе больше ловкости, присутствия
духа. Самоконтроль тренируется одинаково на обоих мячах. Благотворное
забвение повседневных забот, пробуждение радости существования –
поразительные особенности гимнастики с мячом. Эта радостная гимнастика
высмеивает подавленное настроение и несчастное состояние души.
А большими плюсами являются дешевизна и долговечность. Эндбол
действительно является спасательным средством в тяжелых финансовых и
экономических трудностях. Приобретенный однажды, этот превосходный мяч не
потребует дополнительных затрат на долгие годы. Эта разовая трата
вознаграждается тысячекратно, ведь занятия с мячом приносят не только силу,
здоровье и ловкость, но прежде всего здоровые нервы, хорошее настроение и
бодрость.
9

Ложная и правильная радость как отдых от профессиональной работы
Работа с мячом как необходимая защита для всех.
Сколько денег тратится на совершенно незначительные и вредные вещи и
как мало на укрепление сил и здоровья, а также на расширение и углубление
духовной радости и силы посредством хорошей книги и искусства. Крепкое
здоровье и сильный, уверенный в себе дух, наверное, открыты каждому
человеку, если он к ним стремится.
Много денег тратится на воображаемые удовольствия. Не нужно одеваться
как богатые люди, не нужно искать удовольствия в основном в ресторанах и
кофейнях, и нет смысла не иметь денег на вещи, которые действительно желает
каждый человек.
Сила, здоровье и красота, а также радость, бодрость и уверенность во всех
жизненных и рабочих ситуациях – это действительно цели, к которым стремится
каждый. Из-за стремления к разнообразию и радости они устремляются к
увеселительным местам. Уходят деньги на мимолетные удовольствия одного
вечера и ночи. Они, конечно, приносили отвлечение, разнообразие, а также
радость – но оборачиваются ущербом для здоровья, нервами и болезненной
потерей сэкономленной банкноты.
Случайные вечерние радости, конечно, ни у кого не должны быть отняты
в эти трудные времена, но они должны оставаться исключением. Мы должны
искать наши истинные радости в вещах, которые действительно желательны,
которые не приносят вреда здоровью, деньгам и богатству, это может дать
прочный подъем телу и душе. Часы отдыха на море, в лесу и на свежем воздухе,
пешие прогулки, гребля, плавание, купание - спорт и игры - или по вечерам
домашняя музыка, хорошая книга - все это источники истинного, желаемого и
долгожданная радость. Многие этого не знают, слепо следят за акциями и
рекламами и считают себя отсталыми - боясь презрительного взгляда бегущих
масс - если не перепробуют на себе каждую лишнюю моду, каждую новую
сигарету и каждую новую рекламу.

Боксерская позиция
10

Но наступит время, когда человек окажется отсталым, если у него не
собраны нервы, если у него нет мышц и сухожилий, как сталь и ивовые прутья,
кожа на всем теле чистая, как свисток, и коричневая, и если он не может сочетать
целеустремленную волю в спорте и профессии с добрым, отзывчивым сердцем.
Кто добровольно останется в стороне, когда речь идет о подготовке пути к этому
лучшему и скорому будущему? Кроме того, работа по достижению этой цели это работа радостная, приносящая радость и веселье. Ее основа для большинства
лежит в простых учениях ежедневной физической школы, ибо они приносят
здоровье и силу - они приносят ежедневные радости - они приносят радость от
того, что наше тело снова стало нам другом. И действительно, эта дружба и
радость становятся столь велики, что игриво поднимают нас из всех вредных
иллюзорных удовольствий, которые ведут лишь к болезни и гибели.
Однако только собственное решение, собственный поступок, собственная
воля могут вызвать эту дружбу. К цели ведут многие пути – но многие настолько
сложны, что сдерживают и обескураживают. В книгах «Физкультуры Зурена» я
показываю, как каждый может достичь глубокой, истинной радости, независимо
от его типа, умственной ориентации и физического состояния. Но требуется
собственное решение и собственное дело.
Воистину — я называю путь к силе и радости легким и простым, когда мяч
на растяжках нас ждет там, где мы должны ежедневно искать расслабления и
покоя — в собственном доме. Мы знаем от важных иностранных политиков и
бизнес-лидеров, а также от многих рабочих в других странах, что они
занимаются боксом с мячом почти каждый день, чтобы укрепить себя,
передумать и расслабиться. Однако здесь, в Германии, бокс с мячом, как и
спортивный боксерский поединок, по-прежнему считается жестокой вещью, к
которой не следует стремиться. Что ж - это суждение должно оставить нас
равнодушными, потому что до недавнего времени сила, физические способности
и спортивная доблесть в Германии вообще не принимались во внимание.
Недостаток уверенности в силе и ловкости, в нервах и выдержке бросается
в глаза у всех слоев населения, как у физически работающих людей, так и у
представителей буржуазных профессий. У простого человека много физических
сил, но далеко не лучшая подготовка. Я пытался это доказать в "Гимнастике для
дома, работы и спорта". Буржуазным профессиям и работникам умственного
труда явно недостает силы, выносливости и быстроты. Всех их объединяет
отсутствие решимости, превосходного самоконтроля и крепких нервов.
Грубые драки, в которых используются палки, камни, пивные бокалы,
даже кастеты, дубинки и ножи, совсем не редкость. Каждый день вы читаете в
газетах об уличных ограблениях. Тяжелые травмы и непредумышленные
убийства - это последствия, которые в большинстве случаев не были
запланированы и произошли только из-за полного отсутствия подготовки,
невежества и несдержанности участников драки. Но с подготовленными
людьми, будь то голова или простые рабочие руки, обладающие знаниями в
боксе, борьбе или джиу-джитсу, в драках практически не будет никаких
последствий для здоровья, так как весь бой будет проходить в полностью
контролируемой и спортивной манере.
11

Немец, который так любит все исследовать и все обдумывать, не должен
бояться основательных занятий боксерской гимнастикой, ибо она не формирует
грубость человека. Упражнения на мячах не огрубляют, а облагораживают. Тот,
кто упражняет и дисциплинирует свои нервы, безусловно, лучше человека,
который неуправляем. Утонченность всегда должна сочетаться с высокой силой
и здоровьем. Сильный и контролируемый человек всегда сдержан в любых
ситуациях, потому что знает, что справится с ними.
Силовых и нервно-укрепляющих упражнений более чем достаточно,
чтобы дать нам уверенный взгляд, ловкую силу и мастерство в любой сложной
жизненной ситуации. Это то, что я действительно называю вознаграждающей и
успешной гимнастикой, которая, помимо стольких радостей силы, воли и духа,
дает мужчинам, женщинам и молодежи способность противостоять любой
трудной ситуации в любое время с умением, силой и мужеством.
Достичь этого может каждый. Эндбол принесет радость в каждый дом и
пробудит ощущение мощного, хорошо сформированного тела. С радостью мы
наполним смыслом весь наш образ жизни. Упражнения с мячом ни в коем случае
не должны стремиться к соревнованиям, рекордам и сенсациям. Мы хотим
оставить это тем, кто для этого подходит, потому что знаем, что рекорд тоже
необходим.
Различия между профессиональным боксом, спортивным боксом и
тренировкой на мяче - Примиряющее воздействие спорта на нации
Несомненно, спортивные победы стали политически эффективным актом
и средством объединения народов. Отрицать это было бы невежеством. Послы в
зарубежных странах сообщают о большой эффективности спортивных
достижений в плавании, полетах, легкой атлетике, верховой езде и боксе.
Сегодня более важными, чем в прошлые времена, являются отношение, взгляды
и мнения широких народных масс. Их увлекают и воодушевляют зримые личные
достижения силы, мужества, самообладания и презрения к смерти. Они с
энтузиазмом относятся к спортивному подвигу - к стране, которая создала
спортивного героя.
В течение многих лет создается Лига Наций, всемирно известные
государственные лидеры провозглашают дружбу между народами. На
переговорах, решающих судьбы народов, правящие деятели бросают идею
"Соединенных Штатов Европы", но все эти блестящие мысли и чаяния пока для
многих остаются лишь пустословием и большим обманом. Спортивная идея истинный, благородный дух спорта уже давно выковал эту примиряющую связь
между народами. К сожалению, это лишь простая связь молодого движения - но
она охватывает бесчисленные массы. Здесь спорт фактически реализовал то, чего
еще не смогли сделать политика, транспорт и торговля.
Эти факты следует иметь в виду и тем, кто стремится к духовности, и кто
вместе с соревнованием и "сенсацией", которая, к сожалению, с ним связана, не
желает ничего знать о хорошей физической подготовке, которая вызывает
сильное стремление и требует внимания, или относится к ней лишь как к
12

второстепенному делу. Это люди, которые ничего не знают о различиях между
гимнастическими упражнениями, правильно практикуемым спортом, и
сенсационным и профессиональным спортом.

Работа на мяче
Безусловно, один из самых жестоких способов сравнения сил,
соревнования - это бокс. Зубы выбиты, носы разбиты, а кровоточащее лицо
превращается в бесформенную массу. По крайней мере, в серьезных боях
тяжеловесов.
Когда людей втягивают в бой, несущий величайшую опасность для жизни
и здоровья, не учитывая этих опасностей в деталях, этот бой становится грубым
и жестоким действом. Но как только бойцы - будь то в боксе, регби или других
подобных видах спорта - подготовлены к выступлению наилучшим образом,
подготовлены и экипированы ко всем опасностям, сражаются с одинаковым
оружием, силами и правилами, тогда этот бой становится не жестоким для
участников, а радостно желанным спортивным действом. Люди находятся на
разных этапах развития. Конечно, более тонко мыслящие люди всегда будут
отвергать подобные испытания сил и не одобрят этот культ героя. Для них
эталоном восхищения являются интеллектуальные и духовные достижения. Но
это не может изменить того факта, что у масс другое отношение, и в наши дни
оно также оказывает решающее влияние.
Самообладание, быстрое принятие решений и стальные нервы - это,
однако, навыки и преимущества бокса, которых каждый мужчина должен
стремиться достичь всеми силами. Эти качества необходимы не только
спортсмену, но и каждому работающему человеку, будь то физический или
умственный работник. Конечно, они могут быть врожденными, но в основном
это способности, которым мы можем обучиться. Мы знаем это из многих сфер
жизни.
13

Мы должны тренировать себя с помощью физических упражнений! Это
самый лучший и верный путь - он ведет к успеху через радость. Как бы ни были
необходимы
подготовительные
и
балансировочные
гимнастические
упражнения, они не подходят для тренировки таких важных черт характера, как
решительность, смелость и самообладание. Здесь даже превосходные
упражнения ритмической гимнастики и акробатики терпят неудачу. Мнение о
том, что человека или даже тело следует тренировать с помощью одной системы
или только нескольких видов упражнений, совершенно неверно.
Спорт, гимнастика и естественные виды спорта, конечно, прекрасно
подходят для тренировки тела, души и внутренних сил, но как мало для этого
времени и возможностей. В упражнениях на мяче мы имеем удивительно
хорошую замену, обеспечивающую почти все преимущества.
Страх, что такая гимнастика может сделать людей жестокими и грубыми что она может сделать молодых людей задиристыми - совершенно необоснован.
Только невежество считает, что бокс на мяче уже похож на боксерский поединок.
Это мнение далеко от истины! Бои профессиональных боксеров уже можно
отличить от боев спортивных боксеров (любителей) - бой на основе нокдаунов
от боя на основе очков. Те, кто не в состоянии отличить профессиональных
боксеров, спортивных боксеров и боксерскую гимнастику, должны быть весьма
осторожны в суждениях и осуждениях.
Профессиональный боксер хочет зарабатывать деньги своим мастерством.
Поэтому бокс как профессия строго отделен от настоящего спорта - это
показательное выступление. Только в исключительных случаях спортивный
боксер достигает больших боевых способностей профессионального боксера.
Последний может и должен приспособить весь свой образ жизни к своей
профессии. В течение месяцев и лет он тщательно отрабатывает стиль и технику
до мельчайших деталей, определенные последовательности ударов тщательно
продумываются и постоянно тренируются. Профессиональный боксер может
приучить себя быть жестким бойцом, человеком быстрых, безжалостных
нокдаунов. Это невозможно для спортивного боксера - если только
предрасположенность, профессиональная жизнь и благоприятная возможность
не позволят ему вырасти в профессионального боксера. Все профессиональные
боксеры раньше были свободными спортсменами - любителями.
Спортивному боксеру, который занимается боксом только для
удовольствия, когда он не работает, придется сочетать высокое мастерство и
тонкую технику с высочайшим интеллектом. У спортсмена нет времени,
подготовки и тренировок, чтобы годами отрабатывать хорошо продуманные
последовательности ударов, которые должны приводить к максимально
быстрому нокдауну, как в случае с "бойцом". Если даже профессиональный
боксер, безусловно, должен обладать лучшим боевым интеллектом, то хороший
спортивный боксер должен иметь более тонкий, более высокий уровень
умственной работы. Он должен побеждать с помощью тонкости, как
фехтовальщик с рапирой или игрок за шахматной доской. Безрассудные три
удара будут для него глупостью. Он может обладать большой твердостью в
14

ударах, но, конечно, не твердостью в их принятии, которая вырабатывается
только долгой профессиональной практикой.
Хорошо известно, что многие люди не хотят ничего знать о
профессиональном боксе. Но даже спортивный бокс часто отвергается в
Германии, в то время как в значительной части зарубежных стран он пользуется
высочайшим уважением у всех слоев населения. В этой книге я пропагандирую
даже не сам бокс, а только упражнения на мяче. Честно признаюсь - не должно
быть человека, который не хотел бы приобрести способности тела и нервов
боксера, чтобы уметь вмешиваться и действовать смело и самоконтролируемо в
чрезвычайной ситуации и опасности, в спорте и профессии. Что ж, тогда –
подходите к мячу на растыжках и закаляйте свои нервы и конечности! Может,
это и не дает тех же навыков, что обычные занятия боксом, но дает
занимающемуся почти те же силу, выносливость, ловкость - крепкие нервы,
быстрый глаз и самообладание.
Это преимущества, к которым непременно должна стремиться каждая
женщина и каждая девушка. Эндбол, конечно, не только для мужчин. Он
приносит радость, силу и здоровье всем возрастам. В том-то и преимущество
боксерской гимнастики, что она приносит благо всем людям обоих полов и всех
возрастов.
Наконец, если эндбол также пробуждает радость спортивного бокса, то он
приносит еще большую пользу. Ведь волевое, закаленное мужское достоинство
— это поистине желанное качество для нашего народа. Я утверждаю, что уроки
спортивного бокса - особенно тонкого бокса по очкам - были бы прекрасным
образованием для всех молодых людей, а для большинства взрослых - лучшим
средством укрепления хребта для всех жизненных ситуаций.
Но в моей гимнастике с мячом речь идет даже не о тонкой и безопасной
борьбе человека против человека, а об упражнениях, выполняемых только на
мяче. Я хорошо знаю, что до сих пор гимнастика с мячом рассматривалась и
использовалась только как средство подготовки к реальному боксу. Но это
неверно. Преимущества этих упражнений настолько велики, что удивительно,
что они годами не использовались как самостоятельный метод тренировки.
Поэтому я утверждаю, что боксеру с мячом не нужно становиться
спортивным боксером. Бокс с мячом на растяжках — это область тренировки
совершенно особого характера - характера, который можно сравнить только с
гимнастикой на боксерском мяче. Поскольку тренировки на мяче имеют так
много превосходных преимуществ, которые не могут быть заменены другими
домашними упражнениями, они должны быть приняты повсеместно.
Гимнастика с мячом как самостоятельная тренировка тела
Решительность, смелость и уверенность в себе
Когда во время работы я показывал упражнения на концевом или
боксерском мяче, мне часто говорили, что все это давно известно. Но они были
поражены, когда я сам демонстрировал упражнения и объяснял структуру
школы.
15

В школах бокса к тренировкам по этим двум мячам обычно относятся как
к второстепенному делу, и не совсем неоправданно, ибо спортсмены,
обучающиеся спортивному боксу, естественно, воодушевляются на занятиях от
человека к человеку. Вдобавок ко всему, это всегда сильные, здоровые люди. И
все же я считаю, что при одновременной школьной тренировке на мячах, как я
преподаю здесь и в "Гимнастике на боксерском мяче", можно было бы добиться
более быстрых успехов. Преимущества правильной тренировки на мячах
слишком очевидны.
В большинстве случаев тренировки на конечном мяче (эндболе) и
боксерском мяче совершенно бессистемны. Если кто-то обладает
определенными знаниями в боксе, он считает себя мастером и на мяче. Но почти
все боксеры - неумехи в гимнастике мяча и никогда ничего не добьются в ней,
если не будут правильно тренироваться на мяче. Это доказательство того, что
гимнастика с мячом и практический бокс - это две самостоятельные тренировки.
Конечно, боксер будет уметь немного боксировать с мячом, так же как и гимнаст
с мячом приобретает некоторые знания в боксе, но ему не хватает
гимнастических основ, мастерства и выносливости на мяче.
Ценности эндбола используются боксером лишь поверхностно, а
серьезные тренировки с ним в основном неизвестны. С помощью моих книг
учитель бокса не только добьется лучших результатов, но и доставит больше
удовольствия ученикам. Каждый учитель также должен чувствовать себя
педагогом и стремиться приобщить своих учеников к правильному образу жизни
и правильным взглядам на тело и его требования. Мои книги должны стать для
него большой поддержкой и помощью.

Из этого положения вырывается молния величайшей силы.
Гимнастику на эндболе и на боксерском мяче я считаю совершенно
отдельной от бокса физической подготовкой. Боксеру она не так нужна, как
другим, которые прежде всего хотят приобрести мощное тело с крепкими
нервами. Я хочу дать каждому базовое физическое образование, поэтому я
начинаю с других предпосылок и целей, чем учитель бокса. Если различные
16

удары, покрытия и движения будут изучены с нуля и развиты до совершенства,
только тогда можно создать тренировку, которую я называю одной из лучших
форм гимнастики.
В основной физической школе и в гимнастике действительно есть много
упражнений, которые прекрасно тренируют скорость и выносливость,
подвижность и ловкость, легкие и сердце, но ни в функциональноанатомической гимнастике, ни в ритмической и маховой гимнастике не
тренируются так замечательно нервы, решительность, быстрое восприятие и
самообладание. В этом другие тренировки, в той мере, в какой они касаются
тренировок в домашних условиях, терпят полное фиаско. Каждый, кто когдалибо стоял у боксерского или концевого мяча, знает, какая тренировка глаз и
нервов требуется для правильного удара по мячу. Гимнаст на концевом или
боксерском мяче также знает, что через боксерскую гимнастику тренируется
большая степень самоконтроля. Но тот, кто приобретет способность
контролировать себя в трудных жизненных ситуациях, укрепится в характере и
душевной жизни, а также будет успешен в профессиональной деятельности.
Самоконтроль в такой степени и в такой сильной, убедительной форме не
тренируется ни в одном другом виде гимнастики. Первые же удары показывают
новичку, что без спокойствия и хладнокровного наблюдения за мячом вся работа
невозможна. Наверное, нет ни одного начинающего игрока в мяч, даже если в
остальном он отличный спортсмен, которому не пришлось бы сначала научиться
спокойствию и самообладанию.
Эндбол не ждет! Конечно - первый удар легкий, любой его пробьет - даже
хорошо пробьет. Но вот он возвращается - летит назад и вперед в самом быстром
замахе. Если практикующий не отпрыгивает назад так же быстро, как молния,
или не знает, как умело уклониться от мяча, второй удар уже разрушен, испорчен
и сломан, еще не начавшись. Мяч отскакивает от тела, груди или руки
практикующего, и красивый замах останавливается.
Мощный удар на самом деле не так прост, если мяч после него должен
свободно качаться. Туловище должно быть сильно выброшено вперед плечом и
рукой, а затем сразу же мощно и плавно отведено назад. Это расчищает путь и
позволяет мячу свободно качаться. Медленные, вялые движения - это смерть
замаха.
Как великолепно тело тренируется в этой изысканной мощной быстроте.
Особенно в самой важной его части - туловище. Не руки и ноги являются самыми
важными в формировании тела - на первом месте стоит туловище как центр, как
вместилище всех важных органов. Тренируйте туловище в скорости и силе, и вы
сохраните здоровье до старости.
Здесь, в эндболе, мы имеем один из лучших способов обрести здоровье.
Мощные и быстрые движения туловища - мощная и быстрая работа плеч и рук,
ловкие и быстрые прыжки ног вперед, в стороны и назад.
Здесь работают мышцы всего тела и одновременно важнейшие внутренние
органы, такие как сердце и легкие. Развитие этих мышц является особым
преимуществом бокса с мячом. Даже неспециалист поймет, что при быстрых
движениях по мячу с интенсивной работой туловища необходимо отлично
17

тренировать дыхание. Дыхание и сердце тесно связаны между собой. Если вид
упражнений предлагает правильные и здоровые возможности для дыхания,
сердце также будет тренироваться в хорошем смысле. Затрудненное дыхание на
мяче является здоровым и желанным средством тренировки.
Поэтому тренируйтесь - наносите удары - бейте по мячу в полную силу.
Бейте и во второй, и в третий раз! Эй - теперь вы заметили, что ваша
решительность и нервы дают сбой - ведь на самом деле вы далеко не устали! А
вот ваши внутренние способности, внутренние силы - ваша духовная готовность
- подвели. А они так же важны, как крепкий торс, быстрая рука и живое сердце.
Станьте полноценным человеком! Обретите силу мышц, силу сердца и
силу нервов. Все в ваших руках - занимайтесь гимнастикой - тренируйтесь на
эндболе!
Правильная осанка и дыхание как основы здоровья –
домашняя гимнастика как подготовка к тренировкам с мячом
Честно говоря, я хотел бы спросить всех тех, кто проводит свою жизнь и
карьеру в основном сидя на стульях и табуретках, за чернильницами и
пишущими машинками, что они знают о правильном дыхании. Ведь дыхание это великая основа нашей жизни. Его сила и здоровье являются решающими во
всем, что мы делаем. Если дыхание становится поверхностным, человек
погружается в слабость, болезнь и немощь. У хромого тела всегда хромает
дыхание. Только в вертикальной, прямой позе дыхание может протекать
свободно, ведь мы дышим не только кислородом, но и космическими эфирными
субстанциями, которые пронизывают все тело.

"Прямой" с плеча
Это тончайшие силы, которые, подобно электричеству, невидимо и почти
неизмеримо поддерживают наше тело на соответствующих путях. Это более или
18

менее сильные колебания и вибрации на тонких дыхательных и нервных путях.
Чем больше человек может открыться этим силам, тем здоровее, эффективнее и
устойчивее он становится. Первый шаг к этим силам - знание об этих вещах,
второй - правильное дыхание.
Но кто знает об этом? Кто знает о фундаментальной важности дыхания,
которое имеет решающее значение для всего человеческого существа? Кто знает,
что даже внутренняя жизнь и характер прочно связаны с дыханием? А как мощно
дыхание влияет на все процессы в организме! Почти все дышат неглубоко,
неровно и неправильно. Дыхание слабое и больное - запущенное, как мышцы,
сухожилия и связки тела. При сгорбленной осанке глубокое дыхание
невозможно.
Но насколько просты требования к дыханию. Основное требование - это
прямая, вертикальная поза при ходьбе, стоянии и сидении. Ни одна поза - даже
если она тщательно разработана в гимнастике - не превосходит дыхательную
способность легких в простой вертикальной позе. Знание об этом уже
пробуждается. Люди прошлых тысячелетий осознавали высокую ценность
дыхания в своих религиозных стремлениях и знаниях. Жрецы, короли и
свободные люди носили туловище и голову в вертикальном положении для
свободного дыхания, что гарантировало ясность и свободу чувств.
Эти знания и исполнение открыты сегодня для каждого. Но, конечно, для
красивой вертикальной позы нужны растяжимые и сильные мышцы, а их нужно
приобрести - приобрести через труд и практику. Но через труд в радости и
счастье.
Ситуация мало чем отличается от профессий с сидячей работой, особенно
тех, которые требуют стоячей работы. Однако они дают лучшие возможности
для дыхания, если знать, как их использовать. Но лучшие возможности
бесполезны, если человек не знает, как правильно дышать при наклонах,
подъеме, переноске, вытягивании, толкании. Даже в самых незначительных
действиях дыхание и сила тела не должны использоваться непоследовательно. В
большинстве случаев постоянно используются одни и те же односторонние и
неправильные группы мышц. Конечно, вы этого даже не замечаете, но через 5
лет появляются небольшие отклонения, а через 10 лет - различные недуги. Здесь
несколько гимнастических упражнений, выполняемых с любовью и
пониманием, могут творить чудеса.
Рабочие на заводах, рабочие на улицах городов, землекопы, каменщики ремесленники и, прежде всего, крестьяне - они тоже должны следить за своим
здоровьем. Для них это высшее благо! Все они должны знать кое-что о
правильном дыхании - о сбалансированной ежедневной мышечной работе, о
расслаблении и растяжении.
Но если важно иметь правильное, глубокое дыхание и правильно
использовать тело во всех движениях и действиях жизни и работы, не
односторонне, не неправильными группами мышц, а совершенно
непроизвольно, то разумный человек должен всеми силами, из простого
инстинкта самосохранения, стремиться приобрести эти дары здоровья. Любой
вид физической культуры в собственном доме дает эти дары в изобилии - но ни
19

один из них не дается так просто, так радостно, как упражнения на эндболе. Они
понятны даже простым людям и, в силу своей специфики, оказывают
вдохновляющее воздействие даже на неуклюжего человека.
Очевидно, что человек, который много раз в неделю прыгает вокруг
эндбола, энергично работая торсом, плечами и руками, отлично тренирует свое
тело. Помимо укрепления мышц и сухожилий, мощный импульс получает
циркуляция крови и лимфы. Но кто из работающих людей не страдает от застоя
и вялости соков?
Не волнуйтесь, если во время упражнений вы чувствуете одышку. Одышка
полезна во время упражнений на выносливость и скорость, но ее следует
избегать во время силовых упражнений. Это связано с правилами стимуляции
роста, которые очень просты, но, тем не менее, имеют решающее значение для
успешного выполнения упражнений. Неправильно выполнять упражнения на
скорость и выносливость так тщательно, чтобы почти не было одышки, так как
только так называемые максимальные стимулы дают желаемый рост и здоровье
(см. "Гимнастика для дома, работы и спорта"). Однако, поскольку упражнения
на эндболе, а также бег, гребля, плавание относятся к тем видам физических
упражнений, то одышки можно не бояться.
Но для того, чтобы преодолеть одышку, нужно правильно дышать.
Дыхание не должно быть прерывистым и спазматическим, прерывистым и
нерегулярным. Конечно, каждый вдох побуждает практикующего вдыхать как
можно больше и быстрее, потому что вдыхать легче, чем выдыхать. Это связано
с дыхательным центром, который не тренирован (см. дыхательную гимнастику).
Занимаясь гимнастикой и спортом, мы должны понимать, что страдаем не от
недостатка кислорода, а от нарастающего избытка парализующей и ядовитой
углекислоты. Поэтому основное внимание всегда должно уделяться
интенсивному выдоху. Я учу в своей дыхательной гимнастике уделять самое
большое внимание выдоху во всех видах профессиональной деятельности,
спорте, гимнастике и здесь, в упражнениях с эндболом. Да, я строю упражнения
своей дыхательной гимнастики в основном на выдохе.
Подобно тому, как бегун должен идеально контролировать свое дыхание,
практик на эндболе также должен научиться правильному дыханию. Сейчас я не
могу объяснить законы дыхания более подробно, но достаточно сказать, что при
любой деятельности, требующей усиленного дыхания, следует выдыхать
дольше, чем вдыхать. Сейчас удары по мячу уже требуют большого внимания и
нервного контроля, так что кажется, что трудно думать о дыхании вдобавок к
этому. Но это не сложно. Если научить человека ценить выдох, то правильное,
спокойное, регулярное дыхание придет с развитием навыков.
Тем, кто стремится к силе, здоровью и красоте и недостаточно выбирается
на открытый воздух для занятий спортом, игр и бега, следует практиковать
насыщенные упражнения различных видов гимнастики в домашних условиях.
Они дают мышцам, сухожилиям и суставам первые основы расслабления,
растяжения и укрепления. От нетренированной мышцы нельзя сразу требовать
большой работы, а укороченные мышцы и сухожилия нельзя сразу растягивать,
пусть даже слегка, как это происходит при всех физических упражнениях. Таким
20

образом, мы учимся познавать и контролировать тело во всех его отдельных
частях. Тело учится использовать соответствующие и правильные группы мышц
во всех жизненных движениях - оно легко учится здоровой вертикальной осанке,
а также основам дыхания.
Однако в дополнение к этим видам гимнастики приветствуется тренировка
на эндболе, который способен захватить и вдохновить всего человека. Это одна
из лучших дыхательных гимнастик. Исследования доказали это. На красивом
рисунке моей дыхательной гимнастики значение дыхательной тренировки бокса
стоит уже на третьем месте после гребли и плавания - за ними следуют только
легкая атлетика, гимнастика и другие. Воистину - мяч «эндбол» преодолевает
всякую инерцию и отчуждение тела благодаря своей подвижности и
необычности - он пробуждает радость силы и движения даже в самом ленивом
человеке.
Разве этих причин недостаточно, чтобы с энтузиазмом относиться к
гимнастике на мяче на растяжках?
Рекорд и сенсация в противовес стремлению к совершенству естественность обнажения тренирует тело и очищает чувства
Бокс и упражнения с мячом - это, прежде всего, упражнения для туловища.
Но кто из миллионов людей, которые еще не занимаются физическими
упражнениями, имеет хоть какое-то представление о задачах, о ценности и
красоте хорошо сформированного тела, о тренированном торсе? Сотни тысяч
людей восторгаются боксерскими поединками голых боксеров, десятки тысяч природными видами спорта, плаванием, гимнастикой голых - тысячи произведениями искусства в камне и на картинах, и бесчисленное множество
людей восторгаются красотой человеческого тела в журналах и где бы то ни
было.
О, вы, жаждущие - во всех вас работает, сознательно или подсознательно даже при всей сенсационности боксерских матчей - жажда силы и красоты.
Неописуемо красивые тела, победно ликующая сила, а также естественные
ритмичные движения и восхитительная грация - вот то, что постоянно возникает
перед нашим мысленным взором, перед нашим воображением, стимулируемым
образцами для подражания, в которых мы черпали вдохновение.
Но в том-то и проклятие нашего времени, что этот прекрасный энтузиазм
остается таким безличным, таким несвязанным. Есть лишь немногие, которые
способны перевести то, что они испытали, красоту, энтузиазм, переоценить это,
соотнести с собой и испытать глубокий стимул стремиться всей своей волей,
всей душой, всеми силами стать похожим на образец для подражания, на идеал.
Даже профессиональные боксерские матчи, которые для многих являются лишь
сенсацией, жутким возбуждением, могут пробудить мысли и инстинкты зрителя
от его физической вялости и лени.
Но что в сильном, красивом мужчине и красивой женщине вдохновляет
нас больше всего? Помимо естественной манеры двигаться, это, прежде всего,
хорошо развитое, красивое тело. Мы утратили энтузиазм к внешнему виду и
21

выражению тела в спорте, гимнастике и других физических упражнениях. Нас
лишили этого и дали нам очень сомнительную замену: работоспособность,
измеримые показатели, рекордное неистовство, похотливые ощущения.
Поскольку нас воспитывают только для высоких результатов, для
рекордов, а не для общего развития способностей к силе, красоте и движению,
которые у каждого человека свои, пути к поиску примеров для подражания
перекрыты. Так мало тех, кто может претендовать на почести, и вдобавок они
связаны с определенными возрастными рамками и предрасположенностями, что
для большинства даже не стоит пытаться стремиться к ним.
Неправильна - в корне неправильна наша жизнь и наше стремление. Мы
должны снова усвоить, что каждый человек, за редким исключением, может
достичь той работоспособности, силы, здоровья и красоты, которые подходят
лично ему. Это истинно правильное стремление тесно связано с увлечением
примером для подражания - будь то в спорте или в искусстве. Эта
благословенная связь заключается в том, что между образцом для подражания и
нами есть общая почва - это обнаженное тело.
Как глубоко мы находимся в рабстве у ошибочных взглядов и морали.
Нагота никогда не бывает безнравственной, ибо осквернить ее могут только
мысли и побуждения. Нагота сама по себе всегда остается естественной. Вы сами
можете быть обнаженным, где захотите, и вы заметите, что, как и в одежде,
желания, побуждения и чувства являются чисто ментальной материей. Но
гораздо легче направлять и контролировать их посредством голого воспитания и
голого привыкания, чем скрывать то, что Творение дало нам в качестве своего
самого верного друга - наше обнаженное тело.
Для вас было бы печальным положением вещей - вы были бы жалким
человеком, - если бы не имели возможности заниматься гимнастикой, спортом,
купаться, ходить в походы и плавать обнаженным, либо в одиночку, либо с
друзьями, которые стремятся быть такими же, как вы. Если единомышленники
держатся особняком, то какой смысл надевать купальник? Вам есть что
скрывать, вы настолько нечисты в сексе или даже больны и разрушены, что
должны стыдиться? А ты, подруга - девушка или женщина - есть ли у тебя
причины стыдиться своей естественной груди? Вы, женщины, действительно
ведете себя как страус в сказке, который в случае опасности зарывает голову в
песок, чтобы его не заметили. То есть вы думаете, что под купальниками не
видно формы вашей груди.
О, не будьте столь мелочны и узки в своем мышлении и не думайте так
низко о своих друзьях, с которыми вы вместе занимаетесь спортом и
гимнастикой. После серьезного свидания сбросьте с себя всю одежду и
практикуйтесь в чистой, чувственной наготе. До сих пор все удивляются тому,
как просто, естественно и само собой разумеется быть обнаженным.
И как это полезно! Только теперь мы видим своими глазами, ради чего мы
прилагаем усилия. Мы непосредственно ощущаем радость от каждого движения.
Я знаю - некоторые люди будут сомневаться, почему движение в рубашке и
майке должно переживаться иначе, чем в обнаженном виде. Это вопрос опыта,
вы должны испытать это сами, это можно объяснить через искусство. В каждом
22

человеке есть немного энтузиазма к искусству, который у многих людей
разгорается от переживания собственной наготы. Или это частичка природы,
которая есть в каждом человеке, несмотря на всю цивилизацию. Освобождение
природы в нас через опыт обнажения является мощным стимулом для борьбы за
силу, красоту и здоровье тела и чувств.
Признаться, я тоже могу себе представить, что не каждый захочет показать
себя обнаженным - даже в самом близком кругу друзей-любителей. Существует
так много запретов - ментальных и физических. Как очевидно, что человек
предпочитает скрывать от себя и других бросающиеся в глаза физические
недостатки, поскольку они противоречат чувству искусства и красоты. Но
искусственно относить эти дефекты к сексуальным характеристикам
действительно неправильно. Мы знаем, что у всех людей они немного разные.
Даже женская грудь, которая уже не демонстрирует всю силу молодости,
остается красивой в общем каркасе всего тела - по крайней мере, совершенно
естественной.
И как бы то ни было, мой призыв должен, по крайней мере, расчистить
путь для всех тех людей, которые хотят принять наготу со свободным умом и
подходящим телом. Они должны иметь возможность тренироваться
обнаженными так же естественно, как и другие в купальниках. Вполне
достаточно привлечь только подходящую часть молодежи и взрослых к этим
прекрасным видам, раскрепощающим чувства.
И таким образом - в обнажении и в стремлении быть обнаженным удовлетворяется и заложенное в каждом из нас стремление к здоровой силе и
красоте. Лишь немногие способны на самые высокие достижения, но очень,
очень многие способны достичь столь же высокого развития собственного,
"индивидуального" мощного здоровья и мощной красоты. Часто нет никакой
внешней разницы между телом боксера-победителя, спортсмена-победителя и
гимнастически тренированного человека, который никогда не одерживал побед.
Почему одно должны быть в тени, а другие - на свету? И действительно - как
часто честь победы достается врожденным талантам, которым не нужно
прилагать особых усилий. Как часто победители через несколько лет снова
погружаются в массу совершенно бездеятельных, вялых и ленивых.
Нет - наши взгляды должны измениться, измениться снизу вверх. Верно,
что измеримые достижения - это необходимый критерий, который нельзя
упускать ни в одной области, но подчинять ему все стремления совершенно
неправильно. Каждый человек может найти глубочайшую радость и полное
счастье в стремлении к совершенству жизненного блага, которое принадлежит
только ему, - в радостной работе над обнаженным телом.
А что может лучше подходить для этого стремления вверх, чем
гимнастика, такая как упражнения с мячом на растяжках и боксерским мячом как формы упражнений, которыми можно заниматься в любое время у себя дома,
одному или в семье. Да, конечно, эндбол, кажется, соблазняет снять с себя всю
одежду и тем самым способствует радостному ощущению временной наготы.
Молниеносные движения, оживленные шаги и прыжки, выполняемые босыми
23

ногами, - вот что заставляет нас радоваться силе, динамике и красоте
обнаженного тела.

Положение защиты
Правильное образование для понимания нашего тела, его выражения силы и
его красоты - сила и радость через обнаженные упражнения
Никто не может остаться равнодушным к выражению гибкости, силы,
скорости, которое так убедительно и восторженно говорит с фотографий, и никто
не может закрыть глаза на впечатляющую силу хорошо сложенного, смуглого и
обнаженного тела на спортивных площадках.
Как легко отводятся назад плечо и рука перед боксерским ударом! Свет
отражается на округлой мощи мышц плеч и рук - вы почти видите искрящуюся
жизнь в мышцах и сияющую кожу.
Легкий, как ивовые прутья, позвоночник изогнут, и по обе стороны
длинные мышцы спины, захватывающие позвоночник и ребра, изгибаются в
широкую дугу. Полный напряжения взгляд упирается в эту силу, зная, что она в
мгновение ока освободится, чтобы высвободить мощный взмах корпуса и
боксерский удар.
Таким образом, мы созерцаем его - обнаженное тело - с открытой радостью
от силы, красоты и образования, и охотно позволяем себе быть очарованными.
Эта красота и формирование тела, как сила мышц спины укореняется в тихих
ямочках на спине - подобно тому, как дерево укореняется на тихой лесной
поляне. И настолько свободным - освобожденным от узости и ложной морали является наш взгляд, что мы можем считать естественным то, что естественно и
красиво. Чем было бы наше тело без мощных мышечных групп ягодиц. Да, они
тоже прекрасны! Эти мышечные группы подобны горам в их полной силе, а
впадины по обе стороны - тихим долинам. Как красиво ломается здесь свет на
гладкой коже!
24

На грудь и живот действует та же сила, что и на спину. Выпуклые грудные
мышцы выпячиваются на неподвижной груди, которая сама по себе является
чудом подвижности и способности к растяжке. Один только вид хорошо
сложенной и правильно тренированной груди мужчины и женщины может
придать стимул и энтузиазм. Каждый испытывает это бесчисленное количество
раз на картинах и в искусстве. Мы также должны иметь возможность видеть это
в гимнастике и спорте, чтобы испытать стимулы, которые двигают нас вперед. У
нас есть право на естественную гордость нашими телами, над которыми мы
работали с удовольствием и усердием, - право на возможность показывать их
обнаженными для удовольствия и в качестве примера. Не только мужчина, но и
девушка может и умеет гордиться силой своего обнаженного тела.
Периодическое обнажение в стремлении к силе и здоровью почти у всех людей
вызывает глубокое удовлетворение, внутренний покой и счастье. Ибо поистине
- для гимнаста, спортсмена и физкультурника впечатление от стремления
обнаженного тела никогда и ни при каких обстоятельствах не является слабым и
изнуряющим возбуждением чувств. Испытайте это на себе, и вы узнаете: нагота
является стимулом - нагота приносит оживление чувствам.
Так подойдите к эндболу - не в длинных брюках, жилете и юбке, но
сбросьте с себя всю одежду, ибо только так вы сможете ощутить себя в своем
теле. Таким образом, за короткое время вы получите представление о сильных и
слабых сторонах тела и о его возможностях. Также невозможно испытать
радость игры мышц и роста силы - именно так, как я это описываю, - если вы
занимаетесь с одетым телом.
В домашних условиях существует всего несколько видов упражнений,
которые позволяют нам испытать растяжку, силу, скорость и ловкость так же
ярко, как упражнения с мячом на растяжках и боксерским мячом. Тренировочная
ценность боксерских ударов необычайно разнообразна для всех групп мышц каждое движение приводит в движение все тело - каждое движение прекрасно
тренирует торс и корпус.
Чудо силы и красоты как у мужчин, так и у женщин - это живот с его
прямыми и косыми мышцами и сухожилиями. У обоих полов тело должно быть
сильным и твердым, как сталь, а в состоянии релаксации - мягким, свободным,
растягивающимся, как пуховая подушка. Практикуемый таким образом живот
гарантирует здоровье внутренних органов и, у женщин, легкие роды. Половые
части соединяются вниз разумным и естественным образом. В женщине только
темное лоно. Применение стыда к этому кажется непостижимым для открытого
разума тела. Даже если бы здесь были видимые различия, преимущества и
недостатки - но матка одинакова для всех. Известное всем людям - молодым и
старым, - виденное бесчисленное количество раз на фотографиях повсюду.
Чистота мужчины, забота и внимание также укрепят ваше чувство
самоочевидности существования столь невинных по своей сути частей вашего
пола. Есть бесчисленное множество мужчин, которые неделями вообще не
думают об уходе и уборке. Они не знают, что одна из самых важных частей их
жизни и силы находится в яичках. Как много написано о сердце и легких - но как
мало о яичках. Они влачат свое существование в неописуемо скучном, горячем
25

от пота и грязи воздухе повседневных рабочих штанов - под воздействием
слишком часто подтачиваемых желаний. От него безжалостно требуют
эффективности для всей жизни - для профессии, работы и воспроизводства, - но
он остается связанным, зажатым. И вдобавок малоподвижный образ жизни двойная помеха.
Разве часы спорта, ходьбы, плавания, солнечных и воздушных ванн и,
прежде всего, гимнастики не являются для нас, мужчин, незаменимо ценными в
укреплении этого силового центра солнцем, воздухом и свободным движением?
Свежее ощущение жизни, никогда не испытываемое прежде, пульсирует в наших
полностью обнаженных телах - конечностях и яичках в свободной игре свежего
воздуха. Это невозможно описать - это нужно испытать самому. И действительно
- мы видим это в произведениях искусства - нам не нужно стыдиться этих частей,
потому что они принадлежат нам и, прежде всего, они прекрасны в своей
осмысленной, естественной гармонии. Даже у пожилых людей они могут иметь
упругость и чистоту молодости. Только непривычка держит нас здесь в
совершенно неправильных оковах, сковывающих тело и нравственность(*).
(*) В "Гимнастике для дома, работы и спорта" я пишу о сексуальных
влечениях, их патологическом перевозбуждении, саморасслаблении и
последствиях для здоровья. Письма показывают, сколько пользы уже принесли
мои ободряющие советы.
Сделайте себя свободными для собственного спасения, решив всегда
сочетать совершенную наготу с естественными чувствами. И сохраняйте себя
чистыми - чистыми в конечностях и яичках, чистыми в чувствах и мыслях.
Изображения в искусстве должны стать моделями! Старые люди должны
обуздать негигиеничный и, для некоторых, возбуждающий рост волос на теле
(см. самомассаж, уход за кожей) и должны стремиться привести кожу и тело в
соответствие с требованиями чистоты, велениями гигиены и примером
искусства. Это тоже не свидетельствует о чрезмерном росте волос.
Я прекрасно понимаю, что мои простые взгляды на естественность и
самоочевидность наших сексуальных особенностей, а также на радостное
освобождение, которое дает нам их открытое признание, разделяют далеко не
все люди. Предрасположенность людей слишком разная. Некоторые, с их
собственной точки зрения, делают хорошие предупреждения. Я даже согласен с
этими предупреждениями, если они относятся к определенным типам людей.
Любой, кто следит за развитием в области разрешенной законом культуры
свободного тела, которая признана воспитательной и нравственной, знает, что
самые большие и настойчивые крики о моральном разложении и
безнравственности исходят от узкомыслящих, узкосердечных придирчивых или
от внутренне несвободных людей. Можно спокойно отвергать, но не нужно
вызывать бурю негодования. Изучайте учения, изучайте результаты и
проявляйте ту же терпимость, которую проявляет культура свободного тела по
отношению к взглядам иного рода.
Это простые учения, но учения, которые ведут вверх к радости, счастью и
естественности. Вы, спортсмены и гимнасты - женщины и мужчины объединяйтесь, ибо в замкнутом кругу друзей вы все должны уметь выполнять
26

укрепляющие физические упражнения с обнаженными телами. Только таким
образом закаливание под солнцем, ветром и непогодой действительно возможно
и имеет смысл. Даже первая попытка убедительна! Остается только удивляться,
что люди давно не выработали взаимное доверие к обнажению. Доверие к
совместной, радостной, безвредной наготе, какой ее знают десятки тысяч людей
в ассоциациях натуризма на протяжении многих лет. Доверие к взглядам на
жизнь, которые давно защищены законом и справедливостью. Везде найдутся
ведущие люди, которые наберутся свободного мужества для образцовой наготы,
будь то на природе, будь то в физических упражнениях, с уверенной верой и
знанием. Ну что ж - я готов к примеру - словом, картиной и делом.
В дополнение к иллюстрации упражнений, картинки должны также давать
пример обнаженного тела. Благодаря наготе, картинки привлекают наше
внимание и доставляют удовольствие не из-за техники выполнения отдельных
упражнений, а из-за естественности, красоты и гармонии, из-за здорового
выражения силы, которое исходит от хорошо сформированного обнаженного
тела. Подобно статуе художника, такая картина вызывает непроизвольную
радость.
С одетым телом человек обращает внимание только на технику
исполнения, и такая иллюстрация к книге обычно выглядит по-школьному
лекционно, сухо и скучно. Поражает и разница между картинками с полностью
обнаженным телом и с одетым фартуком. Последний выглядит как черное пятно,
нарушающее общее впечатление. Осознав бессмыслицу и красоту так
называемого стыдливого сокрытия, человек невольно выражает полное
одобрение обнаженным картинам.
Мешающие, нечистые и негигиеничные волосы на теле
и их уродливый вид на обнаженном теле
Меня нисколько не удивляет, что многие люди с энтузиазмом восприняли
требование, которое я выдвигаю уже много лет, удалить надоедливые и
непривлекательные волосы на теле. Для закаливания, тренировок и очищения
волосы на теле являются помехой и неприятностью, для смазывания маслом и
массажа они негигиеничны и настолько мешают, что их нельзя терпеть. Для
людей, обладающих некоторым чувством красоты, длинные волосы на ногах,
руках, теле и груди, а также дикие джунгли на гениталиях весьма
непривлекательны, часто отталкивают. Но я говорю, что красота относится к
силе.
Но мужество также относится к силе. У бесчисленного множества людей
не хватает смелости показаться перед своими друзьями по гимнастике и спорту
с чистой кожей - потому что это все еще что-то особенное, возможно,
бросающееся в глаза, в мужчинах. Внутренне же многие, кто с энтузиазмом
стремится к силе, выносливости и красоте, радуются блестящей коже - гладкой,
без волос - чистой. Они радуются телу, которое выглядит как живая статуя.
Нет - это, конечно, не красиво, когда на груди девушек и женщин растут
отдельные длинные волоски - когда красота мышечного напряжения скрыта
27

ростом волос. Заросшим мужчинам лучше оставить грудь волосатой - в таких
случаях впечатление естественное и его трудно будет изменить. При
недостаточной волосатости грудь выглядит отвратительно. В конце концов, не
все ходят с небритым лицом. У нас, которые часто обнажаются, больше
обязательств, чем у тех, кто никогда не открывается воздуху и солнцу.
Большинство женщин уже давно знают об этих вопросах ухода за телом.
Однако они обычно довольно однобоко ищут примеры для подражания в
примерах, приведенных в фильме, и черпают советы из косметики. Было бы
лучше, если бы они также придали однобокому акценту на внешней красоте
кожи истинное и подлинное подкрепление через гимнастику, закаливание и
спорт. Однако мужчина совершенно чужд этим вопросам, особенно когда речь
идет о спортсменах, гимнастах или физкультурниках. Бодрячок уже лучше
информирован. Как странно - разве те самые мужчины, которые стремятся к силе
и мужественной красоте, не должны в первую очередь заботиться о чистоте
кожи? Разве не они должны гордиться своей кожей?
Большинство людей до сих пор хранят в себе железные остовы старых
взглядов! Они знают только тело, но не силу и красоту, выраженную в теле.
Очищение и уход за кожей и красотой ассоциируются у них с чувственностью.
Воистину - содержание женского тела в чистоте от волос и лохматости,
депиляция у мужчин и сдерживание волос на теле и лобковых частях - это
требования гигиены, массаж, смазывание кожи маслом и - радость красоты! Все
это не более и не менее связано с чувственностью, чем спорт, гимнастика,
укрепление тела и уход за телом. Все в равной степени является выражением
радости сильной жизни, которая всегда является также радостной носительницей
естественной чувственности. Кто захочет стыдиться их, будучи здоровым
человеком?
Пусть говорят - пусть предупреждают или даже кощунствуют возвышаются над массой обыденности телесной гордостью. Совсем недавно
люди еще ворчали по поводу занятий спортом и гимнастикой, что теперь стало
само собой разумеющимся для всех - даже для католической церкви. Те, кто
признает культуру свободного тела - мужские и женские тренировки с
обнаженным телом, также знают о красоте человеческого существа. Мы хотим
бороться за нее, но не с ненавистью и грязью, как многие фанатики морали которые часто являются лишь бедными, тесными фанатиками чувственности - а
с пониманием и проницательностью, что невозможно, чтобы у всех людей были
одинаковые взгляды. Тем, кто еще не осознал этого, предстоит еще многому
научиться.
Как много было написано в последние годы о ценности массажа и
самомассажа. Вряд ли найдется спортивный или гимнастический клуб, где не
практикуется хотя бы самомассаж. Но как мало мы слышим и читаем о
необходимости удаления волос. В этой области царит глупый и детский страх, а
также большое невежество: "Что может сказать товарищ по клубу или учитель!".
Люди предпочитают отказаться от массажа из-за боли, прыщей и гнойничков,
вызванных удалением волос, но радоваться чистой, депилированной коже - это
граничит с опасной греховностью!
28

Стойка и готовность

Ситуация с защитой

Много написано и о том, как правильно смазывать кожу. Наверное, вряд
ли найдется спортсмен, у которого нет бутылочки хорошего растительного масла
для кожи, но как мало тех, кто следит за чистотой своей кожи для нанесения
масла. Масляные процедуры приносят радость только тогда, когда нет волос.
Попробуйте, и вы согласитесь со мной. И мы, мужчины, также не хотим
оставлять незамеченным источник нашей силы, который находится в яичках. Да
не будем мы говорить о том, что дает нам мужественность! Разве мы больные
мужчины или даже евнухи? Мы знаем, что здоровье, бодрость, молодость и
мужественность зависят от этого центра силы. Какие великие чудеса - какие
тайны скрыты здесь. Здесь постоянно видны движение и жизнь. Можем ли мы
не говорить о нашем самом важном источнике силы? Разве мы можем не
обращать на него внимания - разве мы можем не укреплять его? Мы знаем, что
эти силы разрушаются от безудержной жизни и что они ослабевают, если к ним
не прислушиваться. Десятилетия перегрева, неподвижное положение и
постоянное
сдавливание
одеждой
являются
крайне
тревожными
обстоятельствами и автоматически приводят к требованию дать им свободу,
воздух и солнце хотя бы в случаях занятий спортом и гимнастикой. Кроме того,
необходимо ежедневное мытье, по возможности холодный душ и ежедневное
смазывание маслом, к которому в случае с яичками можно иногда добавлять
маленькую каплю эвкалиптового масла.
Все это будет только в радость или даже возможно, если волосы будут
содержаться в порядке, потому что именно здесь находится грязь и нечистоты
покрытых потом волос. Кто еще захочет мазать здесь!
Этот совет ни в коем случае не должен относиться ко всем. Только тем, кто
стремится к уходу, здоровью и силе тела и у кого есть возможность часто
обнажаться во время занятий спортом и гимнастикой, стоит задуматься. В таких
серьезных и значимых вопросах следует остерегаться шуток и анекдотов, ибо
одно плохое слово способно протащить по грязи гораздо лучшие вещи, чем те, о
которых здесь идет речь. Однако нам не нужно стыдиться этих тайных сторон.
29

Я ни в коем случае не хочу своими фотографиями и замечаниями
пропагандировать полное удаление лобковых волос, как это раньше требовалось
в качестве морали на фотографиях женских тел при полной недооценке эффекта.
Такая неестественность всегда нарушает безобидное созерцание образа. В случае
с мужчинами такая мера может показаться совершенно отчужденной.
Естественное и художественное созерцание требует определенной волосатости
в этих местах, в то время как в других частях тела это нарушает чистоту, красоту
и художественное впечатление, которые всегда являются указателями к лучшим
и чистым взглядам.
Я признаю, что для многих мои взгляды являются новыми, но большое
количество наших людей уже живут в соответствии с опытом и требованиями
натуризма. Я знаю, что есть бесчисленное множество людей, которые давно
признали правильность моих взглядов, но молчат об этом, потому что слишком
мало об этом пишут. Однако уже в 1924 году в "Deutsche Gymnastik" (48 выпуск)
я рекомендовал ограничить рост волос на половых органах и нашел много
одобрения и подражания.
Я не верю, что мои рекомендации уделять определенное внимание нашим
половым признакам, в которых природа поместила самые ценные жизненные
силы (особенно в яичках), могут привести человека к повышенной
чувственности, тем более что на каждой странице этой книги говорится о
стремлении к силе, закалке и здоровой морали. Если это все же так, то речь может
идти только о перевозбужденных и болезненно настроенных людях, а также о
неправильно воспитанных подростках. Но как провозвестник бодрого образа
жизни и правильной морали, я не могу обращать внимание только на больных.
Лучше пусть погибнут больные, чем угаснут здоровые инстинкты. Спички,
ножи, оружие, газ, электричество и многое другое дается в руки всем людям,
молодым и старым, хотя каждый день с их помощью причиняется много вреда.
Вредна не сама спичка, а лишь неправильное ее использование. Аналогично
обстоит дело и с органами нашей сексуальности.
Даже больным людям мои слова и картинки не принесут никакого вреда.
Опыт десятилетий уже доказал, что нагота оказывает уравновешивающее,
успокаивающее и приятное воздействие почти на всех людей.
Это действительно означает счастье - иметь возможность видеть
обнаженного человека, особенно того, кто сформировался благодаря строгому
физическому воспитанию, не подвергаясь постоянным нападкам и терзаниям
диких чувств животного рвения. Чем раньше человек в юности приучится к
наготе, к культуре свободного тела, тем счастливее он будет в своем физическом,
чувственном и психическом здоровье и силе.
Имперский суд (Reichsgericht), окончательно признав естественность
обнаженного тела и противоестественность моралистов, вынес в 1930 году
важное решение, которое даже было включено в официальный сборник. Оно
касалось спора журнала "Simplizissimus" из-за рисунка "Модельпауза"
известного художника Зилле, на котором особенно выделялись гениталии. Я
цитирую следующие фразы из важного для всех решения Рейхсгерихта, которое
занимает 150 печатных страниц:
30

"Мнение регионального суда Штутгарта о том, что гениталии выделены и
подчеркнуты таким образом, что они должны быть видны, не является
достаточным для предположения о наличии состава преступления,
предусмотренного § 184 StGB. Изображение обнаженного тела само по себе не
является развратным, даже если гениталии видны. Сам по себе показ или
непокрытие гениталий не может рассматриваться как "выделение" или
"подчеркивание". (Далее приводятся подробности.) "Сам акт, показанный Зилле,
не является непристойным. Зилле не намеревалась сделать его таковым. Процесс
происходит не на глазах у зрителя, то есть не на глазах у публики, которой
адресован рисунок. В частности, тот факт, что изображение обнаженного тела,
особенно гениталий, может оказывать сексуальное влечение на некоторых
зрителей, особенно молодых людей, не делает рисунок непристойным...".
Этим решением, которое заслуживает особого внимания, особенно в
последнем предложении, высший немецкий суд и, соответственно, немецкое
законодательство окончательно и недвусмысленно отдают обнаженному телу
честь, которую оно заслуживает. Это правовое дело распространяется даже на
изображения, которые доступны всем в публичных журналах без различия и без
каких-либо пояснений. Насколько более естественно должны стать доступными
для нашего народа дискуссии в книгах и журналах, через которые он может быть
воспитан в более свободной, но и гораздо более твердой морали во всех
сексуальных вопросах. И если, наконец, обнаженное тело воспринимается
широкой публикой на картинах и скульптурах как нечто естественное и само
собой разумеющееся, то насколько большее благотворное оправдание получает
культура свободного тела, в которой возвышенные и единомышленники
реализуют только то, что в теории, перед законом и справедливостью, признано
достойным устремленного, образованного и христианского человека.
Однако в своих книгах, в той мере, в какой я пишу о влиянии обнаженного
тела, я показываю не более чем пути, которые могут привести нас к истинному
познанию связей между наготой и душой. Я показываю, что у нудизма есть свои
требования, к которым следует прислушиваться.
Большинство людей не могут даже спокойно говорить о сексуальных
особенностях. Это большой недостаток, который порождает патологическую
перевозбужденность. В новом, 36-м издании "Гимнастики для дома, работы и
спорта" я открыто выступаю против стереотипов и ханжества и прямо пишу о
красоте наших тел и почти гармоничной красоте сексуальных характеристик. Я
не знаю ни одной книги по спорту и гимнастике, в которой бы открыто и без
предубеждений говорилось о естественности наших сексуальных напряжений и
расслаблений - вещей, которые, безусловно, влияют на путь к силе и здоровью.
Многие люди поблагодарили меня и стали счастливыми и радостными. Мы
хотим быть стремящимися людьми, а не марионетками устаревших взглядов!
Мы также хотим иметь и проявлять мужество.
Поскольку я не могу заполнить здесь несколько страниц перепечаткой
писем, приведу только два письма из многих, которые убедительно доказывают
благословение Просвещения. Ученик старших классов средней школы писал в
феврале 1931 года:
31

Уважаемый Ганс Зурен. После приобретения и изучения трех Ваших
замечательных книг по гимнастике я хотел бы поделиться своим опытом. Хотя
мне всего 17 лет, я уже два года с большим успехом живу по вашим книгам. Я
находился в середине онанизма и был уже настолько слаб, что не мог даже
подтягиваться. Более того, у меня были ужасно длинные зубы. Сейчас я горжусь
тем, что у меня снова пятерка по гимнастике, потому что я заработал ее
ежедневными занятиями.
Теперь я совершенно по-другому отношусь к онанизму. Ваши слова всегда
придают мне новые силы. Наше стремление прекрасно и хорошо. Поскольку я
знаю это и больше не упрекаю себя, мне нужно гораздо меньше поддаваться ему,
а когда я поддаюсь, это уже не приносит мне никаких неудобств. Но борьба все
равно продолжается. Это действительно восхитительная вещь - вырваться из
затхлого воздуха на ясное солнце. Ты показал мне этот высокий путь, в начале
которого я только стою. Я пытаюсь показать его мальчикам и девочкам из моей
молодежной группы, лидером которой я являюсь...".

Фехтовальщик (Хайнеманн)
Немецкий народ должен быть воспитан так, чтобы получать
удовольствие от наготы и ценить мощные красивые тела.
Аплодисменты заслуживает не только индивидуальное
исполнение но и гармонично сформированное тело.
Также в феврале 1931 года 25-летний торговец, с которым я некоторое
время вел случайную переписку, написал:
"Мне очень приятно, что сегодня я снова могу написать Вам. Я чувствую
себя тем более воодушевленным, что несколько минут назад я с большим
чувством положил на стол Вашу "Гимнастику Зурена для дома, работы и спорта".
О да, то, что я уже получил от вас, было гораздо больше, чем гимнастика, и
говорит яснее, чем тома других объяснений.
32

Я считаю, что почти все, кого я знаю, в большей или меньшей степени
страдают от саморасслабления. Своими взглядами вы подарили мне
спокойствие, силу и гордость. Человека держат в неведении и неправильно
воспитывают другие в этих вопросах. Мы должны признать красоту и
естественность в этом стремлении. Кто осмелился судить, где пределы
злоупотребления, особенно для нас, молодых людей, в наше время.
Я особенно горжусь тем, что владею всеми вашими книгами и поэтому
могу одолжить их другим молодым людям, которые увлекаются спортом. Я
замечаю, что они также сильно страдают от саморасслабления, и вижу, как часто
они пребывают в подавленном настроении. Но когда они читают раздел
"Молодое тело до и после зрелости", они внезапно преображаются и смотрят на
вещи с совершенно иной точки зрения...*) 1) Письма, конечно,
рассматриваются конфиденциально и имеют большую ценность, потому что
только на основе большого опыта можно найти пути улучшения. Письма
следует посылать мне с указанием адреса издательства "Лимперт".
Об этом необходимо написать несколько строк - несколько честных слов.
Даже среди людей, которые гордятся своим телом, все еще встречается слишком
много вопросов и невежества. Никакого стеснения - только естественность и
самосовершенствование ведут к силе и красоте. На протяжении многих лет
иллюстрации очищенных от волос тел в моих различных книгах получали
наилучшее признание в рецензиях - как и, прежде всего, иллюстрации из
"Гимнастики на боксерском мяче", в которой показаны части тела, столь не
одобряемые в узком кругу, в полном обнаженном виде, как и в настоящей книге.
Не вопреки, а благодаря вниманию к этим вопросам, мы - люди - стремимся к
чистоте и естественному регулированию наших здоровых, красивых
сексуальных желаний.
Безусловно, многим эти вопросы могут показаться чуждыми, но только не
тем, кто уже изучил их без предубеждения. Причины и контрпричины очищения
волос, кстати, я привел в "Самомассаже. Уход за кожей"**).
2) В этой книге я даю более подробную информацию о процедуре
депиляции. Депиляция спичками достаточна для всего тела. Однако для
отдельных участков (грудь, тело) лучше использовать пинцет, он служит
дольше и не вызывает никаких затрат. Хорошо намыльте тело до и после. Мыло
Töpfer "Keramine Soap" предотвращает возможное появление мелких
загрязнений при использовании пинцета. Используйте бритву только в области
подмышек (при желании) и яичек. В случае брюк без колена пожилым людям
рекомендуется удалять волосы на расстоянии вытянутой руки выше и ниже
колен.
Для молодых людей в этом обычно нет необходимости, эти советы
предназначены в основном для взрослых.
Те, кому не нравится, могут сначала прочитать там. Я понимаю и уважаю
другие мнения - я не хотел бы никого принуждать к своей точке зрения и прошу
читателей с противоположными взглядами иметь это в виду. Я хотел бы
рекомендовать такую же терпимость к инакомыслящим.
33

ЧАСТЬ II
Тренировочная ценность ударов по мячу - скорость, сила и обнажение как
опыт.
Общеизвестно, что каждый человек чувствует себя раскрепощенным и
более комфортным, когда может быть обнаженным в подходящих случаях - при
переодевании, купании, плавании, воздушных ваннах и гимнастике. Это
заложено в нас с детства. Даже ребенок радуется, когда может бегать голым.
Здоровая одежда, конечно, хороша и полезна, но многие считают ее помехой в
хорошую теплую погоду и во время больших движений.
Спорт и гимнастика особенно требуют обнаженного тела. Упражнения на
эндболе доставляют истинное удовольствие только в обнаженном виде, потому
что рубашки и брюки всегда мешают молниеносным движениям. Но мы хотим
испытать себя в своем собственном теле. Этот опыт впечатляет, когда мы
свободны и обнажены.
Толчки, прикрытия, быстрый захват попеременно раскачивающегося мяча,
внезапные решения, прыжки вперед и назад - все это становится реальным
опытом - радостным опытом, который обучает и воспитывает. Дикие и
безрассудные удары по мячу не будут иметь никакой ценности, потому что мы
не получим никакого плавного движения мяча, и это не будет радостью. Мы
должны решить начать с простых вещей и постепенно переходить к сложным
упражнениям.
Гимнастика с мячом, однако, имеет ту особенность, что даже первые
попытки доставляют удовольствие. Прямые удары или "прямые" (прямой
правый, прямой левый), зацепы и замахи, выполняемые на тренировках, уже
требуют высокого уровня внимания и решительности из-за различных колебаний
мяча. Мяч не ждет! Либо кулак выстреливает, либо момент удара пропущен.
Нельзя делать дикие замахи из-за промаха или неправильного удара по мячу,
чтобы мяч начал кружиться и танцевать. В несдержанности и нервозности с
мячом невозможно завязать дружбу. Но мяч берет беспокойного, буйного,
нервного человека ласково за руку и терпеливо ведет его к самоконтролю. Таким
образом, гимнастика с мячом является прекрасной "тренировкой темперамента".
Основу составляют тренировочные удары, в которых каждый удар
выполняется отдельно или в медленной последовательности. Сначала
разучивается прямой удар правой и левой рукой. После каждого удара обычно
приходится останавливать раскачивающийся мяч, если он плохо отбит, чтобы он
не начал кружиться или танцевать. Если кулак бьет немного слишком высоко
или слишком низко, мяч сразу же начинает покачиваться в резинке. Если же мяч
ударить немного в сторону, то он не летит назад по прямой, а описывает
круговую дугу. Зато какая радость, когда кулак попадает в него правильно!
Быстро приняв решение, тут же может последовать второй удар, третий и
несколько.
Тренировка тела в простом прямом выпаде уникальна. Это впечатляюще
показано на прилагаемых фотографиях. Перед тем как пустить в ход кулак,
34

верхняя часть тела отводится далеко назад - напрягается каждый мускул от плеча
до ног. Но только на мгновение, потому что сила уже выстреливает вперед направляемая нервами и волей с молниеносной скоростью! Центр тяжести
устремляется вперед, мышцы ног и ягодиц напрягаются как сталь, чтобы
поддержать следующий могучий взмах верхней части тела. С предельной силой
он бросается вперед, молниеносным рывком подает плечо и руку вперед, и кулак
с размаху врезается в качающийся мяч. Струя силы бьет из ног через бедра,
бедра, грудь, плечи - через ягодицы и спину! Волей и нервами она сжимается в
кулак! Таким образом, туловище во время одиночного удара устремляется
глубоко вперед, тянется вниз силой передних мышц туловища, прямых мышц
живота и глубоко залегающей пояснично-бедренной мышцы.
В быстром чередовании наибольшее напряжение снимается с
расслаблением, потому что туловище снова подтягивается вверх, как только сила
глубокого замаха исчезает. Напряженная энергия тут же тянет его вверх и
обратно, так что мышечные нити спины теперь натянуты до предела - свет и тень
великолепно отражаются друг в друге.
Теперь тело снова лежит, наклонившись назад, для нового кадра. Груди
женщины и девушки напряжены, как мрамор и бронза. Острый свет ложится на
горы мышц и сухожилий бедер и тела - без стеснения. Да - так даже простая
тренировочная тяга становится опытом - опытом силы - опытом нашей природы
и особенностей - опытом нашего тела, которое становится нашим другом.
Можно ли вообще представить себе лучшее развитие торса, силы
решимости, воли и нервов? Хотя бедрам приходится выполнять большую работу
в прямом выпаде, в хуке их сотрудничество еще больше. Именно они должны
подбрасывать туловище во время мощных боковых махов. И здесь сила должна
быть молниеносной, чтобы попасть по качающемуся мячу. Тело великолепно
проявляет себя в стартовой позиции, повернутой далеко назад. Вся энергия,
мощь и сила сосредоточены на одной стороне тела, опорная нога прочно стоит
на земле, бедро железное - одна половина ягодиц железная. Но другая нога
расслаблена и слегка приподнята.
Разве фотографии не являются впечатляющим примером? Может ли ктонибудь закрыть свой разум от красоты, которая тысячи лет назад и в будущем
всегда будет вдохновлять людей на высокое искусство? - Но каждый может
испытать свое тело так, как я описал. Каждый может закалить себя через спорт,
гимнастику и обнажение - через преодоление ложной застенчивости - через
смелость и уверенность в себе.
Из широко развернутого исходного положения для крюка, запуск удара
должен быть произведен резко и с наибольшей силой. Замах крюка тяжелее, чем
замах прямого - поворотный замах более необычен и требует больше времени.
Глаза, нервы и решимость должны оценивать и работать быстрее, чтобы вовремя
догнать кулак до мяча. Но мощно, быстро и с силой, струя силы затем проносится
через тело, освобожденное от всех запретов. Она проходит, как крик и
ликование, через конечности - через мышцы и сухожилия - через грудь и спину.
Воля, твердость и контроль излучаются из глаз.
35

Затем удар следует за ударом, хук следует за хуком с неописуемой
скоростью. Туловище, конечности и группы мышц работают как живая машина.
Глаз едва успевает следить за движениями. За наивысшим напряжением сразу
же следует расслабление - силы постоянно меняются - даже идеальная
расслабленность и широкие замахи мешают, и все же кулаки и руки работают
как поршни машины. Тело прыгает вперед и назад, пригибается и выпрямляется
- но дыхание спокойно и контролируемо. Гладкая смуглая кожа сияет, мышцы
пружинят и исчезают, грудь нагло напрягается, затем снова расслабляется,
трепещет и вибрирует. Свободной, естественной и успокаивающей во время этой
тяжелой физической работы остается игра члена и яичек - средоточия мужской
силы.
Воистину - здесь мы видим редчайшие воспитательные ценности для тела
- для быстроты и выносливости - для нервов, сердца и дыхания. Высочайшая
сила и высочайшая скорость! Глубокий опыт нашего тела - продолжительная
радость, освежение и отдых, а значит, растущая уверенность в своих силах, в
способностях и умениях - уверенность в себе для всех жизненных ситуаций.
Различные виды натиска, дальний и ближний бой, нападение и защита Лучшее поведение в случае беды и самообороны
Вместе с прямым ударом и хуком, свинг составляет основу всех ударов в
боксе. Упражнения на эндболе очень похожи на реальный боксерский бой. Как
и в последнем случае, занимающийся может вести бой на мяче на расстоянии
(дальний бой, аутфайтинг) или подскочить к мячу для ближнего боя
(инфайтинг). Да, при хорошем воображении, которое позволяет практикующему
видеть в мяче реального противника, можно даже предложить атаки и финты и
имитировать клинч, чтобы вскоре после этого отработать умелое поведение рук
и тела в решении.
Как в дальнем, так и в ближнем бою должны быть свои выпады и удары. В
дальнем бою противник достигается, ошеломляется (грогги) или сбивается с ног
(нокаут) низко направленными или высоко направленными прямыми ударами и
свингами, а в ближнем бою низко направленными или высоко направленными
хуками в различных направлениях по высоте от универсального правого
(боковой хук) до косого апперкота, до вертикального снизу вверх - апперкот - а
также некоторыми передними и задними ударами (джеб).
Поскольку противники не всегда сражаются на расстоянии полной или
половинной длины руки друг от друга, существуют, конечно, промежуточные
комбинации этих базовых ударов для половинной длины и коротких дистанций.
Прямой выполняется как короткий удар (пуф), хук - как короткий хук. Хук
особенно эффективен с немного увеличенной ближней дистанции, когда он
наносится как длинный хук или кросс. Этот кросс представляет собой косой
апперкот большой силы.
Каким бы превосходным ни был эндбол, он, конечно, не может во всем
заменить естественного противника. Мяч всегда остается на одной и той же
высоте, тогда как в реальном бою противник может быть поражен от головы до
36

пояса. Да - если речь идет о серьезной самообороне, то зона поражения и ударов
будет распространяться на нижнюю часть тела. Удар кулаком или ногой в живот
при серьезной самообороне всегда очень эффективен - он просто должен быть
внезапным и неожиданным. Вы учитесь этой способности быстро принимать
решения и правильно смотреть на мяч, играя.
Итак, на мяче вы сможете выполнить последовательность упражнений
только на высоте мяча. Если мяч висит на уровне головы, о прицельных ударах,
крюках или замахах не может быть и речи. Кроме того, для непрерывных
боксерских тренировок лучше всего подходят смелые направляющие удары,
поскольку мяч всегда должен оставаться качающимся. Не рекомендуется
вплетать в упражнения косой апперкот или апперкот, поскольку это прервет
замах мяча. Однако его можно использовать в качестве завершающего удара в
последовательности ударов.
Тем не менее, возможностей для тренировок более чем достаточно. Какое
неисчерпаемое разнообразие можно придать простым трем видам ударов, просто
придавая мячу различные направления полета, так что приходится как можно
быстрее прыгать в сторону или бросать верхнюю часть тела вбок. В дополнение
к этому в артистическом боксе существует множество типов ударов, покрытий и
защит.
Разумеется, защита, прикрытие и оборона не менее важны, чем нападение.
На трех иллюстрациях показаны различные виды защит. Конечно, отрабатывать
их на эндболе не имеет смысла, но я советую вам почаще занимать позицию
прикрытия. Любой может очень легко оказаться в положении, чтобы
воспользоваться ей во время атаки. Прикрытие вовсе не обязательно должно
быть трусостью, но оно может притвориться трусостью, чтобы заставить
противника быть беспечным, а затем нанести решающий удар, например, в
живот кулаком или коленом. Это будет самооборона на высшем уровне
серьезности, которая сильно отличается от настоящего боксерского поединка,
где дерутся только до пояса и кулаками. Такое владение опасными для жизни
ситуациями придает тренировке в конце и боксерский мяч.
Я всегда предпочитаю прикрытие, которое позволяет мне следить за
противником. Позиции прикрытия рассматриваются только для коротких,
опасных моментов или для обмана.
Виды защит (парирования) чрезвычайно многочисленны. Помимо
простейших позиций прикрытия, существуют блок, захват и выпад. У каждого
опытного боксера есть свои универсальные комбинации. Очень эффективным
является уклонение путем быстрого наклона туловища, отведения корпуса назад
или прыжка назад. Если долго тренироваться на эндболе, то тело и ноги
становятся удивительно подвижными, так что в экстренной ситуации
противника можно повалить и быстрыми выпадами ног. Однако все такие атаки
и защиты будут успешными только при полном самоконтроле, когда каждое
движение вытекает из неподвижности тела и лица. Даже глазам не разрешается
смотреть туда, куда человек направляет свое намерение. Это также является
основным условием спортивного боксерского поединка. Взгляд всегда остается
спокойно направленным в глаза противника. Наоборот - обманывать и еще раз
37

обманывать в момент опасности! Финты также являются ценными приемами в
боксе. Например, смотрите вправо, когда собираетесь что-то сделать с левой
стороны - глаза и голова слегка дергаются вниз, когда вы хотите сделать выпад
вверх. Это то, что я называю владением ситуацией, и это владение дает человеку
с более слабой мускулатурой превосходство над нетренированным медведем в
силе. Но тот, кто хочет достичь этого желаемого превосходства, должен усердно
тренироваться на эндболе и боксерском мяче.
Среди боксеров есть настоящие мастера уклоняться. Если боксер наносит
удар со всей силы, а противник уклоняется, то кулак из-за неожиданного
уклонения улетает в воздух, увлекая за собой тело и открывая лучшие
возможности для нокдауна. Многие смелые и сильные бойцы были сбиты с ног
таким образом.
Кроме того, каждый боксер старается применять очень эффективный стопудар - нечто среднее между укрытием и выпадом. Он имеет большую силу и
большее значение в бою, чем простой прямой удар, при котором атакующий
противник подбегает к кулаку, который молниеносно выстреливает вперед.
Несколько останавливающих ударов могут заставить "захмелеть" самого
сильного человека.
Великолепны те многочисленные возможности, которые открывает перед
нами тренировка на эндболе. Мы знаем, насколько все мы становимся
женоподобными в своем теле в результате изнурительной профессиональной
жизни, как сильно страдает наша уверенность в себе от этой женоподобности.
Большинство людей беспомощны в опасных ситуациях, несмотря на всю свою
волю, потому что им не хватает практики и опыта. А люди, сильные благодаря
физической работе или рождению, почти всегда лишены гибкости, податливости
и умения правильно использовать свою физическую силу. Преимущества
гимнастики с мячом действительно более многогранны, чем у любого другого
вида домашних тренировок.
Тренинг, темп и арт-бокс - различия, методы обучения и структура
Обучение ударам по мячу развивается шаг за шагом. Вначале каждый
тренировочный удар выполняется отдельно со всей силой и наилучшим
исполнением. Прямой удар - самый легкий. Это безудержная радость - бить по
мячу со всей силой и мощью. Этот тренировочный удар не похож на тот, который
используется в боксе, потому что это физическая тренировка. Упражнения
тренировочных ударов должны использоваться как можно больше для
укрепления тела. Поэтому в прямом выпаде, как одном тренировочном выпаде,
необходимо использовать всю силу поворота туловища вперед вплоть до
глубокого прогиба. Как видно из приведенных ниже описаний упражнений,
после толчка туловище сразу же снова подтягивается вверх. Эти махи туловищем
сами по себе являются отличной тренировкой всего тела.
Крюки и свинги выполняются аналогичным образом. Во время
соответствующих поворотов тело подбрасывается как можно дальше. Отличная
тренировка бедер! Вы заметите, насколько великолепны тренировочные удары
38

для ног уже после первых нескольких попыток. Приветственная боль в мышцах
- признак начинающегося роста - часто будет результатом. Необходимо также
уделять самое пристальное внимание резко раскачивающемуся мячу, чтобы не
промахиваться по нему постоянно. Даже начинающий должен видеть свою цель
в том, чтобы никогда не промахиваться по мячу. Таким образом, даже первые
попытки должны сделать ноги и тело гибкими.
Сформированное
обнаженное
тело
вдохновляет не только в соревнованиях, но
и в спокойствии, как живая бронзовая
статуя из плоти и крови. В этой силе и
гармонии обнаженные бойцы - гимназисты
- в будущем будут доставлять глубокую
радость зрителям, товарищам по бою и
самим себе.

В большинстве случаев мяч останавливается рукой после каждого удара
или должен в какой-то степени приходить в состояние покоя, иначе он будет
пропущен. В то же время, однако, в качестве разнообразия, соблюдение
определенной последовательности ударов можно практиковать как
предварительный этап темпового бокса без особого применения силы, чтобы
глаза и нервы привыкли к ударам по раскачивающемуся мячу. Всегда с большой
силой и с наилучшей техникой удара.
Таким образом постепенно осваивается сильный прямой удар без
остановки мяча, например, в одиннадцати- или девятиударном ритме. Вначале
только правой или левой рукой. Разумеется, обе руки должны быть одинаково
хорошо натренированы. Затем обе руки поочередно используются для ударов.
Это сложное упражнение, требующее правильного прицеливания, хорошего
глазомера и большой ловкости.
Последовательность ударов можно проиллюстрировать следующим
рисунком. Для одного удара замах на рисунке будет выглядеть следующим
образом:

Таким образом, представление последовательности из пяти или трех
ударов для прямого удара должно быть следующим:
39

Практическая проверка на мяче легко даст правильное понимание рисунка
штриха. Вы заметите, что короткая линия возврата непосредственно перед
новым ударом не имеет значения для подсчета ударов, так как она теряет смысл
в результате удара.
При ударе мяч попадает только в вертикальное положение резиновых
струн. В случае нескольких отскоков мяч летит более безопасно, если его
ударить примерно в последней четверти пути назад, что видно на рисунке.
Однако эти рисунки могут быть очень упрощенными. Поняв их, вы
поймете и следующую иллюстрацию:
Пятитактный

Трехтактный

Поскольку это не может быть хорошо напечатано в книге и занимает
слишком много места, вертикальное расположение можно заменить
горизонтальным. В результате получается следующее очень простое
представление:
40

Пятитактный Трехтактный Удары в одну сторону от мяча, будь то прямые, крюком или другие, всегда
будут иметь нечетное количество полос. Если же удары выполняются
поочередно в обе стороны, то число столбиков будет четным, т.е. шестерки и
четверки. Так обстоит дело, например, с крюком с двумя руками. Этот крюк
выглядит следующим образом в двухбитовом, т.е. самом быстром варианте:

В сокращенном виде этот рисунок должен занимать всего две строки:
O||O||O||O||O
Но есть еще более быстрые последовательности ударов. Это очень
быстрые и напряженные удары, которые я назвал ударными в боксе. По мячу
постоянно наносятся прямые удары или хуки. Рисунок выглядит следующим
образом:

или коротким:

Вместе с прямым выпадом отрабатывается и хук. За одиночным хуком
следует непрерывное выполнение серии хуков, также в ритме девяти ударов
каждой рукой отдельно. Если упражнение выполняется поочередно обеими
руками, то должно получиться восьми- или шестиударное движение.
41

Так надо!
Нервное напряжение, сила и самообладание
Я рекомендую практиковать свинг только в одиночных ударах или в очень
медленной последовательности ударов. Он обладает необычайно большой силой
- даже для начинающих, потому что вытянутая рука в сочетании с рычагом
туловища действует как ударная палка. Локтевой сустав должен сначала
приспособиться к этой силе. Я всегда практиковал свинг с осторожностью, чтобы
избежать травм локтя. Свинг иногда великолепен, и его следует практиковать в
достаточном количестве, но другие виды ударов лучше подходят для постоянной
практики.
При самообороне свинг может иметь большой эффект, но только у хорошо
подготовленного человека. Те, кто делает видимый, большой и заметный замах
перед противником, всегда будут безуспешны, потому что выдают свое
намерение противнику. Нанести "свинг" молниеносно и неподготовленно очень
трудно - но дело тонкое.
Даже если сохраняется спокойная последовательность ударов, необходимо
гарантировать хорошее выполнение тренировочных выпадов. Конечно, это
возможно только при медленной последовательности ударов. Очень трудно и
утомительно выполнять прямой выпад при исполнении семиударного
тренировочного подхода даже в течение нескольких минут.
Начиная с пяти и четырех ударов, начинается темповой бокс. Движения
туловища, естественно, становятся меньше. На длинные тренировочные удары
времени не остается.
Всегда настойчивые, быстрые и ловкие, ноги должны работать. При работе
с мячом они никогда не стоят на месте. Чем проворнее вы можете оставаться на
мяче за счет работы ног, тем лучше. В этом отношении тренировки на эндболе
полностью отличаются от тренировок на боксерском мяче. С другой стороны,
боксерский мяч развивает еще большую скорость и силу, потому что этот мяч
42

летит гораздо быстрее. Скорость работы на боксерском мяче вряд ли можно
сравнить со скоростью работы на эндболе. На боксерском мяче мяч
действительно мчится, гремит и грохочет, как пулеметная очередь. Мяч
грохочет, как мотоцикл. Руки, плечи и туловище должны работать неописуемо
быстро, чтобы справиться с этим огромным импульсом.
В дополнение к трем функциональным ударам - хуку, прямому и свингу я уже на начальном этапе обучения добавляю искусственный удар - удар локтем.
Конечно, в спортивном боксе нет удара локтем, но гимнастика в первую очередь
предназначена для тренировки тела и не претендует на роль спортивного
боксерского поединка. Тем не менее, удар локтем имеет наибольшую
образовательную ценность. Ни один другой удар и почти никакое другое
упражнение не может так расслабить и укрепить плечи, как этот удар. Он
незаменим для искусного бокса на мяче, так как дает наибольшее разнообразие.
Не следует забывать, что при таком разнообразии в огромной степени
тренируются быстрота мышления и действий, нервы, глаза и способность
принимать решения.
Кроме того, удар локтем невероятно эффективен в серьезной самообороне.
Его можно отлично применить при атаке, уже перешедшей в ближний бой,
особенно когда нападают несколько - сбоку и сзади. Такой сочный удар локтем
в середину лица мгновенно рассекает воздух, и, как бы невзначай, справляется с
противником.
После того как глаза, нервы и тело в какой-то степени приспособились к
качающемуся мячу, добавляются различные разновидности трех основных
ударов. Наиболее эффективным ударом для формирования тела сейчас является
косой апперкот. Это чрезвычайно сильный удар, как видно из иллюстраций. Он
наносится как хук, но из относительно глубокого бокового изгиба туловища. Это
очень затрудняет хороший удар по мячу. Начинающему будет нелегко ударить
по мячу так, чтобы он хорошо раскачивался для последующих ударов.
Верхний удар можно с трудом отработать только на вертикально висящем
мяче - к сожалению, на боксерском мяче отработать этот ценный удар также
невозможно.
Для этого можно подвесить мяч на растяжках горизонтально - но это вряд
ли стоит усилий.
В дополнение к хуку на расстоянии половины длины руки необходимо
отрабатывать длинный хук или кросс на расстоянии половины длины руки
(нечто среднее между хуком и свингом) и короткий хук на минимальном
расстоянии. Этот удар имеет сходство с коротким ударом, исполнение которого
уже в его названии. Основное различие между ними - это передняя часть тела
обращенная к мячу. Короткий удар очень легко выполнить на близком
расстоянии, но он не обладает силой длинного удара.
Удар с разворота наотмашь также вносит большое разнообразие своими
различными видами применения. Прямой, хук - локоть, короткий удар - между
ними несколько звонких ударов наотмашь, что придает азарт и доставляет
удовольствие. Очень эффективно даже в критической ситуации! Неожиданный,
43

мощный удар наотмашь в середину носа или в глаз — это действительно
неприятно, но это поражает любого противника и заставляет его увидеть звезды.
Постепенно все удары переходят в скоростной бокс. В этом быстром
силовом, скоростном или быстроцикличном боксе - как его еще можно назвать тело не может так же интенсивно работать туловищем, потому что быстрый
замах уже не дает времени на полный бросок туловища вперед (прямой) или в
сторону (хук). Сильный замах туловища останавливается преждевременно, в
мгновение ока, туловище отводится назад или выстреливается в новом
направлении. Это требует большого контроля над мышцами, который
достигается в своем совершенстве путем тренировки движений ногами.
Поэтому движения тела в темпо-боксе такие же, как и в реальном боксе.
Шесть ударов превращаются в четыре удара и два удара благодаря скорости, а в
других видах ударов семь ударов и пять ударов превращаются в быстрые три
удара. Мяч приобретает опасный размах. Горе глазу и нервам, если их подведет
малейшая деталь! Если кулак опоздает на долю секунды, скорость и быстрота
тут же нарушатся.
Если подведет глаз или кулак, то мяч улетает в сторону, и вся скорость и
сила уходят в ничто. Тогда самая быстрая работа ног, самый искусный поворот
туловища становятся бесполезными, потому что мяч начинает кружить или
танцевать.
Скоростной бокс возможен только при максимальной "концентрации",
потому что кулак равномерно ударяет по мячу всего несколько раз. В быстром
темпе мяч начинает колебаться - сначала только немного вправо и влево. Но если
он становится сантиметровым, значит, глазам и нервам пора давать кулаку
правильные указания. Это ли не непревзойденная тренировка?
Темповый бокс, таким образом, заключается в выполнении отдельных
ударов с максимальной скоростью. Среди боксеров много тех, кто умеет это
делать, но лишь немногие могут продержаться в таком темпе целый раунд. И не
потому, что им не хватает силы и выносливости! У большинства нет тренировки
глаз и нервов, чтобы овладеть мячом более чем на 30-50 ударов на самой высокой
скорости.
Однако более высокие трудности начинаются только с введением и
изучением быстрой смены различных видов ударов и введением различных
выпадов, парирований и останавливающих ударов, что в целом придает
гимнастике с мячом характеристику высокого уровня мастерства.
Художественный бокс с мячом развивается из скоростного бокса.
Продержаться всего один раунд, то есть три минуты, на эндболе без
перерыва - значит приложить большие усилия для новичка, даже если он уже
хорошо владеет другими видами спорта. Признаюсь, что гимнастике на эндболе,
как и на боксерском мяче, научиться нелегко. Я всегда выигрывал пари, даже с
опытными спортсменами, что начинающий не сможет отбить мяч четыре раза
подряд мощным толчком. В спорте нет никакого удовольствия в том, чтобы
учиться легким вещам, потому что именно в преодолении и освоении трудностей
кроется настоящая привлекательность. Именно усилия и нагрузки дают
настоящую ценность телу, душе и характеру.
44

Обратная позиция для уклонения и финтов
Осанка тела во время гимнастики с мячом - руководство рук и кулаков
Кто сегодня не знает, в какой позе боксер стоит перед своим противником!
Боксера и боевые позы можно увидеть во всех газетах, а искусство изображает
их в бронзе и камне.
Исходные позиции всегда меняются, здесь более защитные, там более
атакующие или в сочетании с приглашением как финт. Позиция также зависит
от противника, так как физически крупный противник с длинными руками
требует особых мер. Если целью является бой на расстоянии, то позиция должна
отличаться от той, которая требуется для ближнего боя.
Как бы то ни было, у человека должна быть примерно определенная
тренировочная позиция, чтобы начать как новичок и знать, как лучше вести себя
в неожиданных ситуациях самообороны.
Поскольку у большинства людей правая нога более умелая, чем левая,
левая нога немного выдвигается вперед до положения промежности. Правая,
более умелая нога находится сзади и может направлять движения. В то же время,
однако, слабая левая рука находится впереди, а сильная правая - в резерве, как
тяжелое орудие. Неуклюжая левая рука находится впереди и вынуждена много
работать, но сзади она, скорее всего, будет совершенно бездействовать.
В тренировочной позиции верхняя часть тела держится почти вертикально
и совершенно свободно (положение on-guard), поэтому это позиция, подходящая
для боя на дальней дистанции. Руки, а также ноги и верхняя часть тела
удерживаются и двигаются таким образом, чтобы обеспечить наилучшую форму
для защиты, но и наилучшие возможности для собственной атаки. Левое
предплечье и кулак направлены в сторону противника, правое слегка повернуто
внутрь для защиты сердца. При борьбе с мячом и боксе руки не держат
неподвижно, кулаки, как и верхняя часть тела, всегда должны совершать
45

небольшие движения, чтобы лучше замаскировать свои намерения. Любые
судороги и напряжение, конечно же, неправильны. Все тело должно находиться
в абсолютно расслабленном положении, из которого струя силы может в любой
момент выстрелить во все стороны (рис. 1).

Боксерская позиция
Как существуют различные боксерские позы, так существуют и различные
положения стоп. Однако передняя часть стопы всегда направлена в сторону
противника. Мнения о наилучшем положении задней ноги расходятся.
Некоторые позволяют ей стоять немного в стороне, другие хотят, чтобы она
также была направлена в сторону противника. В гимнастике с мячом я всегда
держу ее направленной вперед, так что обе ноги находятся в таком же
положении, как при беге на выносливость.
Однако необходимо строго соблюдать правильное движение ног. В этом
нет никаких различий! При любом движении стопы не должны отрываться от
земли, по возможности, они должны скользить и волочиться над землей, чтобы
тело могло твердо опираться на обе ноги в любой момент, когда это важно. По
этой причине при движении вперед первой должна двигаться передняя нога, а
при движении назад - задняя, и то же самое относится к боковым движениям.
Эти движения можно очень хорошо выполнять по круговой дуге.
Конечно, есть еще прыжок вперед и назад, а также выпад, который часто
является условием для массивных прямых. Однако туловище никогда не должно
подаваться вперед настолько далеко, чтобы переходить через вертикаль
передней ноги, так как в этом случае слишком трудно отступить назад
(исключение составляют только тренировочные удары по мячу). При длинных
ударах заднюю пятку поднимают, как и пятку одной боковой ноги при крюке.
Все это тщательно разучивается на эндболе и легко видно на многих картинках.
К гимнастике с мячом я предъявляю некоторые требования, которые
противоречат некоторым правилам практического бокса. Например, я требую,
чтобы тренировочный прямой удар по мячу выполнялся с широким выпадом
вперед, чтобы необычайно укрепить мышцы туловища и ног. Тот, кто сможет
выполнять тренировочные удары таким образом в течение длительного времени,
приобретет неутомимые, молниеносные мышцы для практического боя.
46

Кроме того, я рекомендую, чтобы во время работы с мячом правая нога
также иногда выставлялась вперед. Я считаю это очень рекомендуемым для
равномерного и однородного формирования тела. Дальнейшие объяснения и
доказательства будут излишними, так как преимущества для тела очевидны.
Хочу напомнить, что гимнастика с мячом - это самостоятельная тренировка,
которая формирует свои правила. Жонглирование железным мячом, например,
не имеет ничего общего с толканием ядра, но, тем не менее, является отличной
формой силовой тренировки. Аналогично и с ударом локтем по мячу. Хотя я
прекрасно умею это делать, мне никогда не придет в голову использовать свой
локоть в боксерском поединке. Точно так же вы никогда не будете использовать
правую ногу в боксерском поединке.
Рука должна быть правильно сжата в кулак. Большой палец располагается
не в пальцах, а снаружи. Для удара всегда используются костяшки пястных
костей, а не костяшки пальцев. Самая важная костяшка - это, конечно, средняя
костяшка. При ударе по мячу средние пальцы также наносят удары костяшками.
При прямом ударе кулак располагается горизонтально, а при хуке - вертикально.
Однако при прямом ударе кулак может быть расположен и тыльной стороной
ладони наружу (прежняя английская стойка), но при американской стойке
"смельчака" кулак обладает большей силой и травмы менее вероятны.
Кстати, я часто работаю над боксерским мячом с кулаком смельчака,
потому что лично я чувствую, что могу лучше направлять мяч кулаком
смельчака. Однако я могу понять, если учитель хочет, чтобы хук выполнялся
вертикальным кулаком.
Для начинающего очень важно убедиться, что кулак образует прямую
линию с предплечьем. Запястье кулака должно плотно прилегать к предплечью.
Предплечье работает вместе с кистью как прочный машинный поршень. Это
особенно трудно для начинающих при работе прямыми ударами, поскольку они
обычно стремятся ударить по мячу сверху согнутым запястьем.
Если занимающийся намерен заниматься спортивным боксом в
дополнение к гимнастике с мячом или тренироваться для самообороны,
рекомендуется, чтобы не бьющая рука была помещена в одну из
многочисленных позиций и стоек для укрытия и парирования.
Чувствительные и нежные кулаки быстро затвердевают на мяче. Эта
твердость не так велика, как та, которая достигается частыми занятиями боксом
на боксерском мешке, но и наши кулаки не должны стать такими же твердыми,
как у боксера-чемпиона.
Простые дешевые крученые перчатки вполне достаточны для защиты руки
- в основном кожи кулака, бьющего по мячу. Кроме витых перчаток, я также
использовал простые кожаные варежки - сделанные за дешевые деньги. Также в
магазинах можно купить очень хорошие, прочные кожаные перчатки, в которые
встроена защитная тонкая подкладка.
Мне никогда не требовалось защищать локоть, но вы можете легко сделать
собственную защиту из прочной фланели или надеть тонкие резиновые трубки.
47

Борьба на мяче - Свежая и бодрая, обнаженная и свободная, удивительная и
восхитительная - противоположность спорта
Мощные, быстрые джебы, искусные накрывания, подход к хуку или к
надежно контролируемой серии хуков и ударов локтями, возвращение к
нескольким громовым свингам, направленным к выпуклой середине мяча, так,
что кажется, что он разрывает резину в могучем замахе - каждый переход от
джеба к хуку, от хука к покрытию, от двух ударов к пяти ударам в чистом,
безоговорочном контроле над мячом - вы должны увидеть это сами, чтобы
правильно понять ценность, радость и красоту.
Правильно выполненная борьба на мяче - самое сложное из упражнений на
эндболе. Конечно, начинающий может сделать это проще. Борьбу можно
выполнять и простыми ударами, но и тогда она остается достаточно сложной.
Будь то простые последовательности ударов или сложные комбинации
искусственных ударов и накрываний - требования к нервам и решительности, а
также к скорости ног, с их большими прыжками и мельчайшими движениями,
всегда велики. Они нелегки даже в тренировочном боксе. При постоянном
чередовании хуков, джебов и свингов - то правой, то левой рукой, то снова
поочередно руками - как уже в этом простом боевом упражнении приходится
дергать корпус вперед-назад, как бегают по земле ноги.
Но вот, наконец, борьба на мяче отработана! Вот он бьет по мячу с полной
силой - вот мяч прыгает к нему с силой пантеры. Взад и вперед его разрывает
разящая сила молниеносных кулаков. Они с треском ударяются о выпуклую
кожу! Не в плоскости колебания - нет - теперь кулак врезается в мяч так, что тот
отлетает под острым углом. Тут-то и закончился бы бой для новичка, не
способного овладеть им сейчас. Как вспышка молнии прыжок в сторону туловище рвется вправо - мышцы бедер и корпуса резко вскидываются - и вот
уже могучий прямой удар настигает мяч, заставляя его вернуться на намеченную
траекторию. Таким образом, самый удивительный свинг удивительным образом
осваивается практикующим игроком. Он сочетает дикую мощь плеч, рук и
кулака с железным спокойствием нервов и глаз. Мяч не может вырваться,
убежать, танцевать - не может, он должен подчиняться - он привязан к
молотящим кулакам, словно невидимой силой.
Контраст между всепоглощающим спокойствием лица и глаз и резко
возросшей скоростью тела, которое в то же время становится выражением
полной силы и упорной выносливости, великолепен. Эта борьба оказывает
поразительное воздействие на зрителей. Мяч, набирающий скорость, постоянно
свистит о кулак и заставляет нервы трепетать от своей захватывающей скорости.
Человек возбужден и взволнован этой захватывающей игрой. Но хладнокровный
и управляемый, с тренированным дыханием, опытный гимнаст владеет и
управляет даже самой сильной силой и самым высоким замахом.
Тот, кто захотел бы выполнять эти неописуемо быстрые боевые движения,
эту напряженную работу силы, эту сжимающую, бросающуюся вперед,
рвущуюся вперед силу, эти короткие, хищные леденящие душу положения тела,
например, с одетым телом, действительно не имел бы представления о
48

настоящих радостях и законах силы, тренировки, тела и его природы.
Упражнения становятся свежими, свободными и радостными только тогда, когда
человек обнажен.
Прочь бесцельное, назойливое, ханжеское прикрытие тела во время
гимнастики и упражнений. Прочь их, особенно во время тренировок на мяче с
двойным концом.
Грудь женщины должна свободно напрягаться перед ударом, когда
туловище отклоняется назад для быстрого удара кулаком. Свободная игра мышц
корпуса и бедер - долой резинку брюк! Как прекрасно, как счастливо обнаженное
тело! Ни в одном другом упражнении с мячом взаимодействие, гармония, ритм
обнаженного тела не являются столь великими и поразительными, как в борьбе
с мячом. Обнаженные ноги и обнаженный торс в вечном равновесии центров
тяжести - мускулистые обнаженные бедра, тела с гладкими, сияющими плечами!
Мужественная грудь, сухожильное, мускулистое тело, великолепные линии
спины - все это в чередовании, в молниеносном чередовании покоя и движения,
света и тени.
Именно так гимнаст борется на мяче, именно так он осваивает самый
резкий удар. Несмотря на необычайную, захватывающую дух скорость в
туловище и конечностях, глубокое дыхание выходит и входит спокойно и под
контролем, грудь и тело поднимаются и опускаются. Вы едва ли можете заметить
напряжение в упражнении. Только все ярче выделяющиеся мышцы и группы
мышц и все большее сияние смуглой кожи свидетельствуют о потрясающей
работе.
Да, эта мощная красота обнаженного тела поражает и очаровывает. Здесь
нагота поднимается до совершенства нашего желания - соединяясь с образцами
благороднейшего человечества и благороднейших стремлений древних времен.
В таких упражнениях, как и в подобных гимнастических и спортивных занятиях
с обнаженным телом, мы имеем доказательство того, что высокое совершенство
открыто и достижимо для многих людей даже в наше время. Я не называю
совершенством, когда кто-то является чемпионом только в беге, чемпионом в
толкании ядра, гребле или плавании - нет, совершенство заключается в
объединении больших достижений в отдельных областях с хорошими
достижениями в других областях и в высоком разведении общего таланта,
присущего каждому человеку.
Стремление к полной силе всего человеческого существа формирует и
лепит характер и внутреннего человека. Это стремление, известное в спорте под
крылатой фразой "широкая работа", возможно только при признании
обнаженного тела, потому что только через него этот правильный путь может
принести и истинную радость. Мы хотим и должны посвятить себя радости,
радость должна вознаграждать все усилия и жертвы, радость должна вести нас к
цели!
Все мы знаем, как на протяжении многих и многих лет спорт, народное
образование и их руководители борются за восстановление спортивной жизни,
потому что спорт стал девиантным. Если нагота не получит полного признания,
то улучшения не будет никогда*).
49

(*)Более подробную информацию, причины и доказательства см. в разделе
"Гимнастический взгляд в гимнастике, спорте и культуре свободного тела.
Абсурдность попыток международных рекордов" в 36-м издании "Гимнастики
для дома, работы и спорта", которое также было пересмотрено в этом
разделе.
Все развитие стремится к этому. Из десятилетия в десятилетие спортивная
одежда и купальники становятся все проще и меньше. Скоро тело освободится
от бессмысленной одежды - в спорте, играх и гимнастике - на воздухе и солнце.
Освободится, несмотря на трусость и страх, дрожь и трепет, если спортивные
брюки все еще на сантиметр короче или если заметить зачатки и движения груди
девушки под спортивной майкой. Страх должен превратиться в мудрость.
Благоразумие будет искать лучшие пути, которые осторожно и постепенно
приведут к обнажению. Так человек становится радостным в стремлении к
всесторонней силе, и таким образом он становится естественным. Так
благоразумие выведет спорт и большую часть масс из страданий ложных
взглядов к целям, к которым мы все стремимся.
Инструкция по прыжкам на скакалке с 10 упражнениями - Ценность
непрерывной или силовой работы для худых и тучных - Правильная
тренировка сердца и легких
Бокс на концевом мяче (эндболе) требует очень больших усилий от ног.
Для мышц ног трудно боксировать на мяче 2-3 минуты без перерыва или даже
продолжать несколько раундов подряд. Необходима хорошая подготовка ног.
Все ударные движения должны отрабатываться по отдельности или в сочетании
друг с другом, как если бы вы находились на мяче или лицом к лицу с
противником. Если эти движения ногами сочетаются с ударами и накрываниями,
получается так называемый бой с тенью.
Но одного этого недостаточно. Нужны специальные укрепляющие
упражнения для ног, которыми мы так прекрасно владеем в роуп-скиппинге.
Прыжки со скакалкой - это упражнение на укрепление и выносливость.
Ошибочно думать, что это детская игра, легкая или даже скучная. Оно
чрезвычайно важно для здоровья и хорошего самочувствия. Для молодых людей,
чтобы тренироваться и улучшать свои показатели, но особенно для пожилых
людей, когда их трудовая жизнь не обеспечивает достаточной физической
нагрузки.
Прыжки со скакалкой - это само по себе занятие физкультурой. Даже те,
кто не занимается другими видами гимнастики, кто не тренируется на мяче,
должны прыгать на скакалке. Это приводит в действие все тело - живот, ягодицы,
грудь и спина также приходят в вибрацию и сильное колебание. Аналогично,
поскольку верховая езда полезна для сексуальных функций мужчины, гениталии
также приходят в сильную активность, когда упражнение выполняется
обнаженными. Для пожилых людей прыжки на скакалке - это фонтан молодости,
как для мужчин, так и для женщин.
50

Подход к противнику
Для взрослых прыжки на скакалке часто оказываются сложными - даже в
самом простом исполнении. Им не хватает не только силы стоп и ног, но и
нервов, чтобы поддерживать свободное колебание скакалки в течение
длительного времени.
Скакалка должна найти свое место во всех семьях. Помимо неоценимой
пользы для тренировки мышц, сердца и легких, он сохраняет свежесть,
эластичность и тонус. Здоровое потоотделение - самое приятное дополнение.
Кожа очищается, кровообращение ускоряется, сосуды укрепляются и
тренируются. Все тело переходит в состояние бодрости (см. "Самомассаж, уход
за кожей"). Ожиревшие и очень слабые люди вполне могут начать прыгать без
скакалки.
Сильные люди будут поражены, увидев, насколько напряженными
являются 200-400 прыжков в начале, и это еще без 5 минут. Это как раз то время,
которое необходимо для ежедневных тренировок. В благоприятные дни этот
"рекорд" побивается, и количество увеличивается до 700 и 1000 прыжков. Это
целых 10 минут! Для профессионала этого должно быть достаточно. Я считаю,
что мне принадлежит рекорд - около 10 000 прыжков за 2 часа. Признаюсь,
однако, что в то время, когда я был военнопленным, не было ни официальных
хронометров, ни контролеров, тем более что я начинал тренировки в 4 часа утра
каждый день. В моей тренировочной книге написано, что я полчаса бегал
голышом вдоль проволочного забора. Но это исключительные подвиги,
совершенные в особых условиях.
Если заниматься ежедневно или часто в неделю можно увеличивать
нагрузку. Однако непрерывное выполнение упражнений является
изнурительным, и мы не должны ожидать увеличения мышечной массы. Мышцы
становятся не толстыми, а сухожильными. Поэтому это упражнение желательно
для людей, страдающих ожирением. Худым людям не следует слишком
интенсивно заниматься прыжками на скакалке, поскольку они в основном хотят
нарастить мышцы. Если прыжки через скакалку делать лишь время от времени,
если они не выполняются до предела, еще не проявляют признаков постоянного
51

упражнения, то рост мышц все же можно ожидать. Тем, кто худеет, необходимо
практиковать резкие силовые упражнения (различные виды приседаний,
экспандер) и, по возможности, силовые упражнения с умеренно тяжелой
нагрузкой. Все это можно делать в любом доме без особых усилий. Эти вопросы,
столь важные для каждого, я подробно рассмотрел в недавно вышедшем издании
"Гимнастика для дома, работы и спорта".
Для тренировки легких прыжки на скакалке - один из лучших видов
тренировок, когда нет возможности бегать на свежем воздухе. Гимнастика с
мячом без безопасного дыхания невозможна.
Если у здорового человека в результате прыжков на скакалке ускоряется
сердцебиение и затрудняется дыхание, как это происходит при беге, это вполне
безобидно, поскольку прыжки на скакалке - это прежде всего тренировка для
сердца и легких. Конечно, при условии, что сердце и легкие не больны. Эти
органы могут стать сильнее только в том случае, если им приходится
выдерживать адаптированные к ним сильные раздражители и подвергаться
воздействию максимальной мощности. Сердце и легкие, как и мышцы, требуют
соответствующего порога стимула («гимнастика для дома, работы и спорта»).
Например, прыжки на скакалке, как и бег, являются лучшей тренировкой
внутренних органов.
Другое дело, когда одышка и сердцебиение возникают во время
упражнений, которые не подходят для тренировки органов, но отлично подходят
для тренировки мышц. Это упражнения на силу и быстроту со спортивным
инвентарем. Такие упражнения не подходят для тренировки сердца и легких. Это
очень простые правила, но их нужно знать, чтобы не работать против силы и
здоровья. Они объясняются в моей книге, о которой я говорил выше.
Любая веревка полезна, если она не слишком тонкая и не слишком легкая.
Большие расходы излишни! Обычные веревки слишком тонкие и поэтому
бесполезны. Скакалки можно купить уже готовые, с ручками и усилением
посередине. Усиление делает скакалку тяжелее в середине и облегчает
раскручивание.
Длина скакалки составляет около 2,50 м. Когда плечи висят, а предплечья
в стороны, скакалка должна касаться земли от кисти до кисти. Каждый конец
скакалки завязывается узлом.
Каждый человек может держать скакалку так, как ему удобно. При
длительных прыжках на скакалке большой палец может устать, поэтому я время
от времени меняю способ удержания и выпускаю скакалку из кулака между
указательным и средним пальцами.
Веревка не раскачивается всей рукой, а только небольшими движениями
плеч, предплечья и круговыми движениями рук в запястье. Поза головы и тела вертикальная и не скованная, грудь и корпус должны позволять свободно
дышать.
Особое внимание следует уделить дыханию, которое не должно стать
неравномерным и прерывистым. Пока дыхание не стало непроизвольно
правильным, его регулируют в зависимости от количества прыжков. Сначала
новичок вдыхает на столько же прыжков, на сколько выдыхает, и старается
52

увеличить это соотношение в течение нескольких недель. Позже дыхание
регулируется таким образом, что на выдох тратится больше времени, чем на
вдох. Наилучшее соотношение - 2 к 3, 3 к 5, 4 к 7, 5 к 8.

Выжидание и наблюдение
Выполняются все три режима дыхания: грудной, диафрагмальный и
полное дыхание. При длительных прыжках рекомендуется время от времени
менять режим дыхания, аналогично бегу, чтобы не утомлять дыхательные
мышцы с одной стороны. Дыхание во время прыжков со скакалкой
осуществляется через нос. Рот может поддерживать носовое дыхание только при
очень больших усилиях (подробнее см. раздел "Дыхательные упражнения").
Если вы занимаетесь в помещении, воздух должен быть чистым, поэтому
откройте окна. После напряженной скакалки несколько минут полежите на
земле, затем глубоко выдохните и помассируйте ноги.
Прыжки со скакалкой можно выполнять как на месте, так и в движении.
Можно двигаться как вперед, так и назад. Для этого достаточно пространства в
5 м, как в комнате. Крутить скакалку можно как вперед, так и назад. При
сложных вращениях веревку даже перекрещивают во время вращения или
раскачивают в стороны от тела. Многократное изменение скорости прыжка
вносит дополнительное разнообразие.
1. прыжки с обеих ног одновременно в положении бега и прыжки через
скакалку после каждого второго прыжка.
Выполняйте это упражнение либо со свободными коленями, либо со
строго зафиксированными коленями и вытянутыми ногами. После
перемахивания через скакалку выполняется второй свободный прыжок во время
перемахивания. Скакалка раскачивается довольно медленно.
2. прыжки обеими ногами одновременно в положении узкого шага и
качание через скакалку после каждого второго прыжка.
Это упражнение отличается от упражнения 1 только положением ног и
выполняется только со свободными коленями. Либо правая, либо левая нога
ставится впереди. Упражнение усложняется, если ноги меняются после
определенного количества прыжков или если смена происходит после каждого
прыжка.
53

3. прыжки с обеих ног одновременно в скрещенной стойке и
перепрыгивание через скакалку после каждого второго прыжка.
В этом упражнении ноги скрещены. После определенного количества
прыжков, как и после каждого отдельного прыжка, ноги можно поменять. Смена
может также производиться при задействованных положениях бега и шага.
4. прыжки с одновременным использованием обеих ног в положении бега
или в положении узкого шага, или со скрещенными ногами и раскачиванием
через скакалку после каждого прыжка.
Это те же виды прыжков, что и в упражнениях 1-3, за исключением того,
что скакалка раскачивается гораздо быстрее, так что с каждым прыжком
происходит перепрыгивание скакалки. Этот вид прыжков более напряженный и
требует устойчивых нервов, особенно при частой смене положения ног. Тело
должно быть свободным и гибким во всех частях.
5. Прыжки на одной ноге и перепрыгивание через скакалку после каждого
второго прыжка. После выполнения четырех прыжков на правой ноге, то же
самое делается на левой ноге. Свободная нога высоко сгибается или
вытягивается вперед или назад после каждых двух прыжков.
Однако основным упражнением этого типа является непрерывное
изменение направления движения справа налево при каждом взмахе скакалки.
6. прыжки на одной ноге с одновременным перемахиванием через скакалку
при каждом прыжке.
Выполняемое без чередования только на одной ноге, это упражнение очень
сложное. В основном оно выполняется с непрерывной сменой ног, что
превращает его в бег на месте. Этот бег на скакалке увеличивается, если колени
подтягиваются как можно выше.
7. попеременный прыжок обеими ногами друг за другом в положении
узкого шага с одновременным перемахиванием через скакалку.
Во время маха через скакалку попеременно перепрыгивайте с задней ноги
на переднюю, которую перед махом через скакалку слегка приподнимают. После
30, 50 или 100 прыжков ноги меняются местами путем двойного прыжка на
одной ноге так, чтобы другая нога была впереди. Это упражнение, наряду с
упражнением 5, является основным видом прыжков для непрерывного
выполнения.
Упражнение становится особенно разнообразным, если смена ног
включается после второго прыжка.
Это же упражнение можно выполнять с другой ногой в положении
широкого шага.
8. любой вид прыжка. Скакалка раскачивается в стороны от тела в каждом
втором или третьем взмахе - также в постоянном чередовании вправо и влево.
Во время пустого замаха прыжки продолжаются спокойно, как будто
скакалка действительно замахивается.
9. любой вид прыжков с перепрыгиванием через скакалку на каждом
втором прыжке, раскачивая скакалку с вращением назад.
На каждом втором махе через скакалку руки скрещиваются перед телом.
Во время обратного выпада скакалка снова разворачивается.
54

10. Прыжки с обеих ног одновременно, при этом скакалка прокручивается
после каждого второго прыжка.
В некоторых прыжках, которые выполняются особенно высоко,
размахивайте скакалкой так быстро, чтобы во время прыжка она дважды
перемахнула под ногами.
Гимнастика с мячом и ее дополнение послабляющей, растягивающей и
силовой гимнастикой - Увеличение силы и стимул роста - Необходимое
внимание к мышцам-антагонистам
Великолепным образом тренировка на мяче пробуждает в каждом
человеке - будь то молодые люди, мужчины или женщины - радость от
физической активности и проработки, радость силы, скорости и точности,
радость движения и самого тела. Человек приходит к мысли о правильной
тренировке и основах силы, а также о своем теле. Все больше и больше человек
перестраивает свой образ жизни таким образом, чтобы каждый день находить
время для занятий гимнастикой. Тренировки с мячом пробудили в нас чувство
силы и здоровья. С радостью хочется погрузиться в простые учения и законы и
действовать в соответствии с ними. Они не требуют ни особых усилий, ни
особого времени, а лишь правильного распределения соответствующего времени
для упражнений.
Если у нас есть полчаса или три четверти часа на гимнастику, мы все равно
не сможем заниматься только мяче. Но это самая лучшая возможность заложить
правильную основу для развития силы, скорости, выносливости и дыхания с
помощью индивидуальных гимнастических упражнений.
Конечно, все мы стремимся к силе, но мало кто знает, что расслабление и
растяжка являются предшественниками силы. Любое укрепление, любая работа
или профессиональная деятельность оказывает сокращающее воздействие на
работающую мышцу и удлиняющее воздействие на неработающие мышцы
антагонисты. Мы видим это повсюду! Мы видим это в сильном человеке,
который не может вытянуть руку с силой и мускулами, в сильном напряжении,
который "не может больше ходить прямо с силой". Точно так же и с
запущенными, слабыми телами. Если кто-то в профессиональной жизни
постоянно выполняет одни и те же, в основном неправильные движения,
постоянно сидит, стоит и ходит в небрежной позе, то соответствующие пары
мышц должны стать неравными, рабочая мышца укорачивается,
соответствующая контрмышца удлиняется. Это происходит как в руках и ногах,
так и в туловище. Если вы сутулитесь, то мышцы плеч и спины удлиняются, а
мышцы груди укорачиваются.
Если человек приобрел чувство силы и красоты через радость эндбола, то
нет ничего ближе, чем желание как можно дальше в этом расти. Мы
обнаруживаем слабые места тела. Либо оно слабо само по себе, без заметных
судорог, скованности и укорочения отдельных мышц и суставов, либо мы
ощущаем эту скованность явно, как это обычно бывает у пожилых людей.
55

Не требует особых объяснений тот факт, что перед укреплением или, по
крайней мере, одновременно с ним необходимо растягивать укороченную
мышцу. Растяжение - мать силы, а ослабление - мать растяжения. Постоянное
укорочение - это также всегда скованность. Поэтому мы должны постоянно
практиковать: эластичность, самомассаж, расслабление и растяжение.
При работе с мощными, сильными мышцами мы должны четко понимать,
что та мышца, которую можно растянуть дольше всего, является самой
эластичной, а также самой сильной. Поэтому сильный человек, который с трудом
разгибает руки, не демонстрирует максимум силы, потому что его мышца может
преодолеть лишь небольшое расстояние, а контрмышца оказывает тормозящее
действие.
Да - контрмышца! На протяжении десятилетий считалось, что спортивные
результаты зависят в основном от работающих мышц, а сильные контрмышцы
будут тормозить. Согласно последним исследованиям, это совершенно неверно.
Сила контрмускулов не только вызывает полное растяжение рабочих мышц, но
и подготавливает их к каждому движению и выступлению.
Обе стороны мышечной пары должны быть одинаково сильными, но в то
же время эластичными и растяжимыми. Обычно это не принимается во
внимание. Мышцы должны быть как можно более сильными, но в то же время
обладать наибольшей эластичностью. Кстати, каждый должен знать, что
движения тела всегда вызываются парами мышц, которые принадлежат друг
другу, например, сгибатели и разгибатели, тянущие и отводящие, а также валики.
Когда широкая публика привыкнет к воспитательному зрелищу взаимной
наготы, тогда установится сознательное и радостное стремление к мощной
гармонии тела, а значит, неизбежно чувства и мышления. Сильно и гармонично
сформированное человеческое существо является и самым эффективным. Для
здорового чувства природы это единственная истинная реализация, ибо не
дисгармония, а только мощная гармония может достичь наивысшего.
Растяжка так же важна, как и укрепление. Разминание, самомассаж и
упражнения на расслабление не являются второстепенными. Если человека
учили о природе растяжения, о разнице между растяжением и укреплением, то
он будет стремиться к тому, чтобы растягивающие упражнения действовали на
свободную, расслабленную мышцу, потому что иначе они имеют эффект
укрепления, то есть не растягивают, а укорачивают. Расслабление - мать
растяжки.
При тренировке на эндболе многие движения, естественно, содержат и
эффективные растяжки, поскольку они включены в каждый мах вперед и назад.
Однако любой проницательный человек также будет выполнять специальные
упражнения на растяжку для отдельных частей тела.
Эти упражнения - сплошное удовольствие - насчитывают десятки.
Невозможно перечислить их даже частично, потому что в "Гимнастике для дома,
работы и спорта" они охватывают все группы мышц всего тела. Упражнения на
расслабление - это тоже настоящее глубокое удовольствие. Растяжка и
расслабление не являются напряжениями. Без усилий их можно вставлять в
перерывы во время тренировок на мяче.
56

Аналогичным является незнание правильной тренировки и увеличения
силы. Несомненно, новичок приобретает хороший рост силы, тренируясь на
мяче, но мы должны помнить, что развитие силы с помощью этого способа
упражнений имеет свои ограничения. Каждая из различных областей физических
упражнений имеет свои ограничения - будь то бег, метание, плавание,
гимнастика с предметами - домашняя, маховая или художественная гимнастика
- или, наконец, тренировка на мяче.
Здесь упражнение, которое особенно тренирует скорость или
выносливость, а там упражнение, которое особенно подходит для чистой,
быстрой силы или для быстрой силы. Есть много спортивных и гимнастических
упражнений, которые сочетают в себе два или три момента и поэтому особенно
приятны - например, тренировка с мячами. Однако тренировки с мячом, конечно,
не могут достичь такого уровня силы, как, например, тренировки с дисковой
гантелью, железным мячом, круглым весом или как некоторые упражнения на
гимнастических снарядах. Тренировка с мячом не даст ногам такой скорости, как
бег на 100 метров. Тренировка с мячом, вероятно, натренирует все мышцы, но не
все до полной силы.
Увеличение силы на боксерском оборудовании имеет свои пределы, за
которыми сила не может увеличиться. Для различных групп мышц эти пределы
даже довольно близки. Руки, плечи и грудные мышцы в основном тренируются
на скорость и выносливость, ноги - на выносливость и ловкость и, наконец,
туловище - на скорость и гибкость - все до определенных пределов. Только
дыхание тренируется превосходно. Поэтому спортсмены и боксеры удивляются,
что, несмотря на огромное усердие, мышцы и сила не хотят расти, в то время как
выносливость и быстрота превосходны.
В книге "Гимнастика на боксерском мяче" я упоминаю о весьма
примечательном опыте, который особенно поразил меня несколько лет назад. Я
тренировался в одном из городов Центральной Германии с 28-летним мистером
О. W. R. Он уже долго тренировался у очень известного и успешного боксера,
обладал великолепными физическими данными и принадлежал примерно к
тяжелой весовой категории. Он считал, что закончил свои тренировки и
находится в расцвете сил. Примерно через четыре месяца после того, как он
начал тренироваться по моим инструкциям, этому человеку уже не подходили
ни юбки, ни жилеты. Я и сам был удивлен таким успехом. Только теперь тело
начало по-настоящему расцветать. От мышц исходила удивительная сила. Но не
тяжелая атлетическая, медленная сила, а гибкая быстрая сила боксера. Несмотря
на поразительный рост силы, он по-прежнему был способен выполнять
скоростные и артистичные бои, описанные в этой книге, в меру своих
возможностей.
Однако чудодейственным средством оказалась гимнастика со
спортивными снарядами. Упражнения на растяжку были не так уж необходимы
с ним, как с тренированным спортсменом. Для наших тренировок я использовал
железное оборудование, совершенно неизвестное как большинству боксеров, так
и большинству людей: гантели, круглые гири разного веса, а также мячи, гири и
молотки. Если нет свободного места, нет сада, то для дома достаточно дисковой
57

штанги, которую можно настроить на разный вес. Железу место в руке мужчины.
Подтягивание на одной или обеих руках, технически правильно выполненное с
помощью тела и дыхания, позволяет даже слабому телу, мелким мышцам,
расцвести в полную округлость.
Конечно же, не обошлось без медицинского мяча. Великолепный снаряд
для мужчин и женщин. Но с ним нельзя заниматься дома, для этого необходим
партнер по упражнениям.
Главное в работе с этими спортивными снарядами - это способ выполнения
упражнений с ними. Нужно знать, насколько тяжелой может быть нагрузка,
какой предел, количество и продолжительность необходимо соблюдать, как
часто в неделю можно брать в руки железо. Помимо вреда для здоровья, при
неправильной работе в этой силовой гимнастике можно полностью потерять
мышечное чувство, мышечное ощущение и мышечный интеллект. Прежде
хороший и быстрый боксер может стать тяжелоатлетическим, медлительным
колоссом и потерять всю силу удара, скорость удара и ловкость. В книге
"Гимнастика со спортивным инвентарем" я показываю, как отрабатывать
скоростно-силовые упражнения с различным инвентарем. Только в быстрых
силовых упражнениях мы должны искать преимущества. Быстрая и медленная
работа, возможно, делает мышцы сильными и округлыми, но в то же время
делает человека медлительным и тяжелым.
Пределы роста силы зависят от стимула, действующего на мышцу. Стимул
становится неэффективным, если он слишком слабый и, если мышца привыкает
к стимулу. Для того чтобы мышцы и, следовательно, сила росли, необходимо
искать сильные стимулы и избегать привыкания.
Как дыхание тренируется не привыканием, а максимальными стимулами,
так и мышцы. Но поскольку сердце и дыхание - это не одно и то же, что мышцы
тела, каждая из этих трех мышц требует соответствующего ей типа упражнений,
стимулирующих рост. Сердце любит упражнения на выносливость, скорость, а
также упражнения быстрой силы (технически правильно выполняемые), но не
бодрые, медленные, высокоинтенсивные силовые упражнения. Дыхательная
система особенно любит упражнения на выносливость и скорость, а мышцы
туловища и конечностей особенно любят упражнения на быструю силу и
скорость. Те, кто занимается таким образом, добьются успеха. Но нужно
избегать "привыкания" и всегда стремиться к максимальным стимулам роста
через определенные промежутки времени. Только постоянные тренировки могут
сочетаться с привыканием.
Каждый серьезный человек, каждый гимнаст, спортсмен или боксер
должен четко усвоить законы тренировки и стимулы различных упражнений на
мышцы и внутренние органы, понять которые совсем не сложно. Вся область
всех важных правил, на которые я неоднократно ссылался в этой книге, описана
в "Гимнастике для дома, работы и спорта".
Тренировка на эндболе дает неоценимое преимущество в виде
упражнения, состоящего из быстроты и выносливости. Таких упражнений не так
много, но они всегда особенно полезны для здоровья. К ним относятся бокс и
различные виды борьбы. У боксеров всегда великолепное, хорошо развитое тело.
58

Упражнения на боксерском мяче, эндболе и с медицинским мячом являются
почти единственными представителями этого великолепного вида упражнений.
Они укрепляют всю мускулатуру, органы - тренируют выносливость, энергию и
выносливость - придают "выносливость". Эти преимущества должны
вдохновлять каждого человека, мужчину и женщину, а также человека любого
возраста, на тренировки с мячом.
Классификация урока упражнений - Собственный опыт через летное
обучение, Африку и плен - Основная, целевая и балансировочная гимнастика
- Гимнастика качелей и самомассаж
Каждый поймет, что в физической культуре так же мало пользы от
невежественной, нерегулируемой и непродуманной практики, как и от других
вещей в жизни. Тем не менее, в спорте, в спортивных играх и на природе
(лыжный спорт) большинство упражнений выполняются в произвольном
порядке. В спортивной гимнастике вряд ли кому-то придет в голову, что он
может достичь чего-то без инструкции. То же самое можно сказать и о различных
видах гимнастики, хотя они тоже часто бывают очень односторонними.
У большинства людей, занимающихся спортом, слишком мало чувства
долга за свое тело, за его силу и работоспособность. Они требуют от своего тела
удовольствия от выступлений, но отказывают ему в серьезном внимании и
надлежащей подготовке.
Этой подготовительной тренировке, которая должна быть создана в
первую очередь для отработки техники и реальных спортивных результатов не
место на спортивной площадке. Свободное время на спортивной площадке
слишком ценно! Однако, общее укрепление, вся гимнастическая подготовка,
описанная в предыдущем разделе, относится к ежедневной работе дома!

Хорошо поставленный апперкот
повергает на землю самого сильного противника
Но как мало тех, кто знает, как правильно, разнообразно и с удовольствием
заниматься гимнастикой дома! Как мало тех, кто ищет правильное обучение в
хорошей книге! Почти бесчисленное множество людей увлечены каким-либо
59

видом спорта, но не хотят и не могут придать этому энтузиазму реальное
воплощение, уделить ему определенное количество времени, внимания и
энергии в течение своей повседневной жизни, купить пособие у книготорговца.
За редчайшими исключениями, только тот спортсмен, который предан
своему телу даже в то время, когда нет возможности заниматься спортом, может
добиться чего-либо. Он должен быть способен на хороший результат в любое
время. Когда начинаются праздники, когда начинается короткий отпуск, уже нет
времени, чтобы достаточно и правильно подготовить свои мышцы, свое дыхание
к любимому виду спорта - к лыжам, гребле, альпинизму, походу. Спортсмен
испытает лишь половину радости.
Я никогда не мог понять, почему так мало занимаются домашней
гимнастикой. Ведь я получал глубокое счастье и продолжительную радость от
гимнастических упражнений на протяжении десятилетий. То же самое мне время
от времени подтверждали и другие люди, любящие свое тело. Безусловно, у
большинства людей наблюдается поразительное отчуждение от тела. Несмотря
на все разговоры о спорте и весь спортивный энтузиазм, они ничего, совсем
ничего не знают о радости обнаженного тела, о радости его видимой силы. Все
они видят только технику спорта и исполнение. На самом деле тело для них
совершенно чуждо.
Однако прочный успех дает сочетание гимнастики, домашнего обучения и
спорта. Однако нужно знать что-то о разнообразной физической подготовке нужно читать о ней - нужно знать ее. Те, кто вспоминает устаревшую
калистенику, прежнюю шведскую гимнастику и прежние гимнастические
упражнения, ничего не знают о сегодняшней гимнастической подготовке.
Разнообразие и насыщенность являются предпосылками для правильного
домашнего тренинга. Не одна так называемая "система", а множество различных
типов упражнений, принципиально отличающихся друг от друга, приносят
успех.
Я не могу понять тех, кто считает, что анатомо-функциональная
гимнастика в сочетании с тренировкой с мячом или даже с гимнастикой со
свингом, раскрепощающей душу и чувства, - это скучно. Но никто из тех, кто их
знает, тоже так не скажет.
Базовая гимнастика - это неисчерпаемая область. Это базовая тренировка
тела со всеми упражнениями на двигательную активность, растяжку, укрепление
- скорость, быстроту, выносливость - ловкость, выносливость и дыхание. Это
конструктивные, статические, функциональные упражнения, к которым также
относятся простые колебания тела, которые также выполняют свою функцию, но
не ритмические, танцевальные упражнения. Из них вычленяются упражнения,
которые необходимы человеку для уравновешивания и противодействия
односторонним или формирующим влияниям труда и спорта, и они становятся
компенсаторной гимнастикой. Для отработки техники во всех видах спорта, а
также в боксе и тренировках с мячом, существуют подготовительные
упражнения, называемые функциональной гимнастикой, которые часто также
включаются в хорошую базовую гимнастику.
60

Само собой разумеется, что гимнаст должен сначала отработать отдельные
базовые боксерские удары в качестве гимнастического упражнения, чтобы знать
последовательность выполнения удара. На этом можно сосредоточить все
внимание и изучить поведение тела. Поэтому полезно часто наблюдать за собой
в зеркале. Это гимнастика для цели!
Каждый должен правильно организовать сеанс упражнений. Это
упражнение также включает в себя некоторые движения ногами, как я уже
описывал, и, конечно же, прыжки на скакалке. Все это отрабатывается коротко и
целенаправленно перед упражнениями с мячом. Это делает тело и ум
восприимчивыми и податливыми.
Затем следуют упражнения на мяче. Здесь также простые упражнения
служат подготовкой. После нескольких тренировочных ударов всех видов
следует скоростной бокс и борьба на мяче.
Однако было бы неправильно постоянно практиковать работу с мячом.
Она требует наибольшего напряжения и внимания, дает телу и уму большое
напряжение и усилие, так что перерывы и разнообразие становятся
необходимыми. Я сам в прошлом многое делал неправильно. Я могу причислить
себя к небольшой группе первых боксеров в Германии. Я учился боксу еще в
1905 году под руководством Джо Эдвардса, "джентльмена-боксера",
инструктора по боксу, который до сих пор хорошо известен в профессиональных
кругах, в то время, когда бокс еще был запрещен полицией и не одобрялся во
всех социальных кругах. Уже тогда у меня было собственное боксерское
снаряжение, присланное из Англии. Возможно, я был единственным частным
лицом в Германии, у которого был боксерский тренажер.
Уже в то время мои навыки, выносливость и скорость работы с боксерским
мячом были на высоте. Эта сила и здоровье никогда не покидали меня, даже в
годы моей службы в Центральной Африке и во время войны в Африке. Пика в
этом силовом искусстве я достиг позднее в английском тюремном лагере
Донингтон-Холл. Несмотря на тяжелые годы в тропиках! Я играл 15 и 20 раундов
ровно, а мяч гремел, как будто заводили мотоцикл. Охранники, администрация
лагеря и иногородние англичане приходили посмотреть на "великолепного
капитана бокса" в работе с мячом.
Но даже тогда я обеспечивал баланс. Будучи глубоко убежденным в
огромной ценности мягких мышц и расслабленного во всех частях тела,
несмотря на большую силу, я всегда расслаблял, растягивал и массировал себя в
дополнение к силовой работе.
Не так было в начале моих поисков, когда я искал лучшие способы. Тогда
не было таких учебников, как сегодня. В то время были известны только
проявления силы, выносливости, быстроты и показатели на гимнастических
снарядах. В то время в Берлине я два раза в неделю брал уроки бокса, один или
два раза в неделю занимался в борцовском клубе, три раза брал уроки
фехтования у знаменитого мастера фехтования Нералицша. Я также посещал
несколько курсов в тогдашнем военно-гимнастическом институте, где учили
совершенствовать силу и гимнастические упражнения. Я сам преподавал там.
61

Вся физическая подготовка была основана на силе и напряжении. Тогда
еще не было известно, что их можно по-настоящему увеличить, только если
тренировать расслабление, расслабление, растяжение и эластичность. Не хватало
также душевного и духовного равновесия.

Нырок
Я все больше и больше осознавал необходимость в упражнениях
совершенно иного рода, чтобы освежить и улучшить тело и разум.
Благодаря двум поворотам судьбы мои поиски увенчались успехом. Моя
подготовка в качестве авиатора перед войной и перед отъездом в Африку сначала
привела меня к простым ритмичным колебаниям тела и некоторым статическим
предварительным упражнениям. Летательные аппараты того времени - Уилбур
Райт в то время еще летал - были чрезвычайно чувствительны в воздухе. Это
были "шатающиеся коробки" с "мешающими ложками" в качестве органов
управления, они требовали тонкого чувства малейших воздушных потоков и их
воздействия на летательный аппарат. Я также отрабатывал компенсацию на
неподвижном самолете. Таким образом, эти качели стали основой для
регулярных тренировок. С помощью этой гимнастики качелей был найден
отличный, почти незаменимый баланс против односторонних силовых
требований, против судорог, похожих на дрель, и неритмичных, форсированных
последовательностей движений во всей работе тела.
Боди-свинги составляют поразительный контраст со всеми волевыми
усилиями силы и работоспособности - так же, как и сильные напряжения в
тренировках с мячом и боксе. Совсем не напряженные, они оказывают
освежающее и бодрящее воздействие на уставшее тело и разум. Если после 10 15 минут занятий с мячом, боксом или другими силовыми упражнениями
(аппаратная гимнастика!) включить несколько разнообразных упражнений для
тела, то все снова будут так же эффективны, снова так же свежи и снова получат
такое же удовольствие от занятий, как и раньше. Легкие упражнения так верно
передают радость здорового тела, дарят бодрость и отдых. Ни один боксергимнаст, но и ни один боксер не может обойтись без ритмичных, свободных и
растягивающих тело раскачиваний как лучшей балансировочной гимнастики.
62

Второй поворот судьбы привел меня к самомассажу во время моего
тюремного заключения. В основном благодаря этому я за удивительно короткое
время так полностью восстановился после больших нагрузок на войне в Африке,
что стал образцовым по здоровью и физической силе.
Тогда у меня было время, много времени. Каждый день рано утром в 4 часа
- зимой в 1/2 6 утра - начинались мои резкие тренировки - разумеется, голые.
Голым даже под ветром, дождем и снегом я бегал вдоль проволочного забора!
Ранний массаж часто длился целый час.
Уставшая мышца после соответствующего массажа отдает в пять-семь раз
больше своих возможностей. Каждый может делать его сам, и это важно.
Каждый должен знать, как поддерживать мягкость мышц поглаживанием,
разминанием, сжиманием, разминанием - перекатыванием, постукиванием,
потряхиванием, а также как растягивать, растирать и прорабатывать суставы. Все
остатки усталости, отходы и вещества распада таким образом выносятся из
мельчайших сосудов в лимфатические и кровеносные каналы и смываются.
Массаж практически незаменим для циркуляции крови и лимфы, а хороший
обмен веществ невозможен без бесперебойного кровообращения.
Важно ознакомиться с различными видами приемов, композициями,
использованием силы и скорости движений при самомассаже, так как различают
подготовительный, установочный, взаимодействующий и снимающий усталость
массаж. Эти различия не сложны - они не требуют университетского
образования - каждый может легко обучиться и освоить самомассаж.
При определенном понимании гимнаст, увлеченный силой, здоровьем и
красотой тела, будет заниматься самомассажем и свинг-гимнастикой в
дополнение к подготовительным упражнениям основной гимнастики. Главное
правило заключается в том, что различные виды упражнений должны быть
разнообразными и дополнять друг друга. Перерывы для отдыха не устраняются,
а заполняются и дополняются расслаблением, растягиванием и массажем, а
также временно прерываются расслабляющей и освежающей свинг-гимнастикой
с ее различными подготовительными и индивидуальными упражнениями.
Никакая другая мера не способна лучше расслабить мышцы и суставы руки,
которая была напряжена и утомлена боксом, легкой атлетикой или гимнастикой.
Тот, кто организует время своих занятий в соответствии с этим советом,
почувствует значительное улучшение своих физических и нервных сил. Если к
тому же помнить, что никогда не следует заниматься до изнеможения, а
прекращать занятия, когда почувствуете усталость, то гимнастика с мячом
никогда вас не подведет.
Некоторые советы по здоровому образу жизни и личной гигиене - алкоголь и
никотин - отдых и крепкий сон, а также правильное количество
ежедневных физических упражнений.
Тип повседневного образа жизни имеет решающее значение для
достижения желаемого успеха в стремлении к крепкому здоровью и спортивным
достижениям. Конечно, есть некоторые привилегированные люди, которые
63

добиваются выдающихся успехов, хотя ведут более или менее беспутную жизнь.
Все они после нескольких лет прекрасного успеха сталкиваются с болезненным
осознанием того, что переполненный запас их сил и возможностей исчерпан.
Сколько бывших больших и маленьких "чемпионов" навсегда исчезли со
спортивных полей спустя всего несколько лет? Сколько из них не занимаются
спортом или какой-либо физической культурой, или нанесли себе физический
вред нерегулируемым и беспечным образом жизни.
У меня есть свои взгляды на влияние спорта. Спортивные клубы в силу
своего исторического развития и придуманного много лет назад лозунга "Спорт
- это борьба", целью которой является соревнование, ведут в одностороннем
направлении. Спортивные клубы и спортивные игры служат соревнованию.
Конечно, спорт не может обойтись без соревнований, тем более что они приносят
много пользы, но лишь очень немногие люди добиваются успеха в
соревнованиях.
Развитие было бы намного лучше, если бы вместо спортивных клубов
массы приобщались к всесторонней физической культуре с помощью столь же
живой пропаганды, подобной той, которую я описывал в своих книгах на
протяжении многих лет. У меня и моих друзей всегда был опыт, что гимнасты и
спортсмены с энтузиазмом воспринимали наши взгляды, как только знакомились
с ними. Фактически все силы уже направлены на то, чтобы коренным образом
изменить направление деятельности спортивных клубов в том смысле, к
которому мы стремимся уже много лет - кроме полностью раздетых тел.

Отклон назад
В этой книге я могу ограничиться лишь подсказками. В любом случае я
хочу, чтобы читатель твердо знал, что каждый - будь то женщина или мужчина может добиться прекрасного, часто достойного восхищения совершенства своей
силы, закалки, здоровья нервов, работоспособности и красоты тела даже вне
клубов путем тренировок в домашних условиях. Если, кроме того, для
закаливания и укрепления себя на свежем воздухе используются отпуска и
праздничные дни, то радости и успехи несомненны и несомненны.
Каждый здравомыслящий человек должен понимать, что для того, чтобы
достичь головокружительных высот здоровой, сильной жизни, необходимо
64

соблюдать определенные правила жизни. Далекий от фанатизма, я понимаю, что
правила жизни не должны загонять человека в жесткую смирительную рубашку.
Мы не должны быть пугливыми котами, которые боятся каждого нарушения
постановления, потому что это может принести им вред. Иногда несколько
грехов против заповедей здоровья и силы даже служат доказательством того, как
быстро и победоносно здоровый, сильный человек преодолевает случайный
вред.
Все спортивные клубы предостерегают от алкоголя и никотина, поэтому
мне нет необходимости много писать об этом. Прежде всего, пагубным пороком
стало курение. Я считаю его крайне вредным, потому что оно загрязняет и
засоряет органы дыхания, а ведь чистое дыхание - основа силы! Курение, кроме
того, не является необходимостью и всегда только изнуряющая привычка. Я
могу судить об этом, потому что в молодости тоже любил выкурить сигару.
Курящая девушка для меня и для каждого любящего природу человека - это
отвратительное зрелище, пик безвкусицы, выражение неженской грубости.
Девушка может курить без стыда, красить губы, брить брови, показываться на
людях в похотливом и желанном виде, не привлекая особого внимания - но
находиться в откровенной наготе, в защищенном месте, под открытым небом и
солнцем, с дружелюбными и воспитанными людьми, занимающимися спортом и
играми - вот где весь остальной мир кричит о грехе и разврате! Воистину - жалок
мир! (См. "Человек и солнце").
Каждый человек, искренне стремящийся к силе и здоровью, должен
использовать любую возможность для принятия воздушных и солнечных ванн и
обнажаться при любых благоприятных обстоятельствах. В большинстве городов
лучшая возможность для этого - вступление в ассоциации нудистской культуры
на прекрасно расположенных площадках.
Нагота закаляет и дает понимание того, что нужно правильно одеваться.
Хорошо известно, что мужчины обычно одеваются очень нездорово. Здесь нет
возможности обсуждать это подробно. Но я должен указать на вред шерстяного
пиджака и шерстяного жилета, потому что их в основном носят рабочие классы
во время работы. Это очень вредно. Теплую одежду следует носить только в
прохладных помещениях и во время спокойной деятельности. Здесь она даже
необходима.
Как и одежда, кровать обычно чрезмерно теплая для ночного сна, но здесь
натуры расходятся. В любом случае, на ночь окно должно быть открыто, даже
если зимой это всего лишь маленькая щель. Даже в большом городе воздух
ночью чище и лучше. Плохое качество воздуха ночью - это постоянный отток
жизненных сил.
Достаточный ночной сон - одно из необходимых условий для бодрой,
здоровой жизни. Каждый взрослый человек должен ложиться спать между 1/2 10
и 10 часами. Если работа требует более длительного периода активности,
человек должен создать другие компенсации за счет строго регламентированной
жизни. В любом случае, я не позволяю городскому жителю чаще одного раза в
неделю заниматься удовольствиями, которые истощают его нервы и жизненные
силы до поздней ночи.
65

Конечно, гимнастика должна подкрепляться разумным уходом за телом.
Большинство людей моются недостаточно. Я требую полного мытья каждый
день. Если утром не хватает времени, то можно с пользой помыться и вечером.
Если у вас есть ванная комната, считайте, что вам повезло, но вполне достаточно
умывальника. Конечно же, растительное мыло!
Умывание также включает в себя смазывание кожи маслом. После мытья
приятно смазать все тело хорошим растительным маслом, которое сегодня
прекрасно производят многие компании, растирая и массируя тело. Это полезно
для организма - укрепляет и защищает от простуды. До и после омовения
сделайте несколько очистительных вдохов и дыхательных упражнений. Это
очищает тело снаружи и изнутри.
Хорошее пищеварение также является частью внутреннего очищения.
Большинство людей страдают от запоров из-за недостаточной физической
активности. Этого не должно происходить - кишечник должен быть чистым. Как
может кровь, носитель нашей силы, оставаться здоровой, если она питается из
нездорового и нечистого кишечника? Лучше время от времени использовать
подходящие слабительные средства, чем позволять неиспользованным
веществам оставаться в кишечнике в течение дней и недель. Очищающее
средство с кишечным маслом рекомендуется хотя бы раз в год, а также средство
с сельдерейной водой для очищения мочевыводящих органов. Это все
небольшие способы, которые доступны каждому. Есть и другие способы,
которые хороши и, возможно, лучше, чем те, о которых я упоминаю. Я также
просто хочу обратить внимание на эти важные вещи, которые должны
соблюдаться в каждой семье.
Теперь еще одно требование, которое очень важно для каждого
стремящегося спортсмена и гимнаста. Силе и работоспособности никогда не
способствует перенапряжение. Во время тренировки не следует использовать все
имеющиеся силы до последнего. Не следует заниматься так много, чтобы болели
все мышцы и кости. С другой стороны, не следует бояться здоровой боли в
мышцах. Каждый должен знать, что упражнения дают мышцам стимул к росту,
но сам рост может происходить только в состоянии покоя. Тот, кто не отдыхает
в достаточной мере, а нагромождает стимул за стимулом, становится нервным и
слабым, а не здоровым и сильным.
На повторяющиеся вопросы о том, как часто тренироваться и как долго
выполнять упражнения одно за другим, можно получить хорошие ответы из
общего опыта. Самая лучшая "тренировка" может оказаться нецелесообразной
для гимнаста и свободного спортсмена (любителя), если страдает
работоспособность в профессии. Профессия и физическая подготовка должны
быть хорошо взвешены друг с другом. Если это так, то можно найти хорошую
формулу тренировки. Объем и усилия физических тренировок правильны при
наличии здорового ночного отдыха с достаточным количеством сна.
Выбор и состав физических упражнений должен основываться на
состоянии организма. Об этом я подробно рассказывал в "Гимнастике для дома,
работы и спорта". Человек, страдающий ожирением, должен выполнять
упражнения иначе, чем худой. Для первых больше подходит непрерывная
66

форма, для вторых - силовая. Обе формы упражнений выполняются таким
образом, чтобы достичь различных порогов стимуляции. Возможно, все это
звучит очень сложно, но на самом деле все просто и более подробно описано в
упомянутой выше книге.
Мяч с двойным концом (эндбол) – это очень уникальное оборудование,
которых очень мало. Упражнения на нем занимают особое место, так как
сочетают в себе особенности быстроты, скорости и выносливости. Такие
трудноопределимые гибридные формы мы видим также в боксе, пешем туризме,
гребле, боксе и борьбе. Это особенно здоровые отрасли спорта. Среди
гимнастики без инвентаря следует упомянуть превосходную гимнастику на
трапеции. Все эти виды упражнений одинаково подходят как для
трудоспособных, так и для худых людей.
Мои различные учебники вместе образуют школу физического
воспитания, которая охватывает все основные направления физических
упражнений и часто называется "гимнастикой Зурена" или "немецкой
гимнастикой". Однако термин "гимнастика" обычно приравнивается к какой-то
одной системе, например, к "гимнастике качания", "дыхательной гимнастике",
какой-либо системе ритмической гимнастики, например, Боде, Лохеланда или
моей базовой гимнастике "Гимнастика для дома, работы и спорта".
Однако мои стремления и учения выходят далеко за рамки одной
гимнастической системы. Это можно увидеть и в данной книге. Я считаю своим
долгом дать читателю моих книг нечто большее, чем просто описание и
подсказки по той ветви упражнений, которая указана в названии книги. Хотя
гимнастические упражнения сами по себе могут принести много пользы, я также
хочу убедить читателя изменить свои до сих пор неправильные взгляды и образ
жизни и вдохновить его на перемены. Именно поэтому я придал этой книге очень
широкие рамки.
Чтобы соответствовать предложениям, которые мне неоднократно делали,
я назвал дело всей своей жизни "тренировкой тела Зурена", в которую
вписывается и гимнастика эндбола. Однако в этом названии отсутствуют
некоторые предпосылки, которые заложены в греческом слове "гимнастика", а
также в общепринятом представлении времен Платона. Тогдашние взгляды
понимали гимнастику прежде всего как нормальный и способствующий
здоровью образ жизни*), как я подчеркиваю во всех своих книгах. - *) См. раздел
"Гимнастика будьте проще" в 36-м издании "Гимнастика для дома, работы и
спорта".
Кроме того, в немецком слове "Körperschule" отсутствует обязательное
условие быть обнаженным, которое я считаю основополагающим для
тренировки тела и души. Большой собственный опыт, подтвержденный во
многих уголках Германии и за рубежом, ясно, убедительно доказывает, что все
дети и подростки, а также взрослые, посвятившие себя серьезному занятию
гимнастикой, не соблазняются знойной чувственностью, будучи полностью
обнаженными обоего пола на открытом воздухе или во время физических
упражнений, а воспитываются в ясных, контролируемых и вполне естественных
мыслях и взглядах. Десятки тысяч людей уже следуют этим естественным
67

требованиям, достойным лучшей части человечества, и даже обрели
государственную защиту со стороны закона и порядка.
Я расширяю термин "физическая школа" до "Зуренской физической
школы", чтобы обозначить все эти предпосылки в связи с хорошо известной мне
борьбой против бездумного учения в пользу самосознания и самоконтроля для
моего стремления, которое коренится в зарождающемся духе.
В Германии есть много хороших физических школ, которые уже принесли
много благословения. Было бы самонадеянно называть только "Школу тела
Зурена" единственно правильной для всех людей. В каждом физическом
воспитании есть несколько хороших путей, но мы должны строго следить за тем,
чтобы нас, немцев, воспитывали в национальном ключе и отвергать иностранные
образовательные системы, тем более что мы намного превосходим зарубежные
страны в гимнастическом воспитании и нравственном мировоззрении,
гимнастическом образовании и научных исследованиях.
Каждая система и каждая из моих книг представляет собой отдельную и
необходимую индивидуальную тренировку - так же и нынешняя гимнастика на
эндболе. Практикуемые и изучаемые одна за другой или одновременно,
отдельные системы вместе образуют прекрасное завершение в самовоспитании.
Это то, к чему я стремлюсь. Мои книги призваны заменить или дополнить
учителя, каким бы желанным он ни был.
Таким образом, гимнастика на эндболе приносит силу, радость и здоровье
каждому человеку - словом, все, что можно пожелать в плане физического
здоровья посредством домашней работы. Мне хотелось бы, однако, чтобы к
моим наставлениям и советам прислушались прежде всего взрослые и
специалисты, то есть пожилые люди, а не только молодежь. Эта книга
действительно должна быть в каждой семье, потому что я желаю каждой семье
развития ее физической силы, стойкости и закалки - будь то через гимнастику на
конечном мяче или через любой другой вид хорошо продуманной и приносящей
радость гимнастики.
ЧАСТЬ III
Описание и крепление двойного концевого мяча - эндбола
Когда я вижу концевой мяч, во мне непроизвольно возникает желание
подойти и побить его. Волнение, вероятно, кроется в природе мяча. Резинки
делают его таким "упругим" - в некотором смысле игривым. Однако натяжение
резинок не должно быть слишком тугим. Особенно новичкам следует следить за
тем, чтобы мяч раскачивался хорошо и послушно. Если подвес слишком тугой,
невозможно сделать хорошую работу. В спортивных клубах мяч часто
подвешивается слишком туго, что затрудняет для занимающегося возможность
оставаться с мячом в течение длительного времени. Конечный мяч не
предназначен для закалки кулака боксера, в распоряжении которого есть мешки
с песком, настенные колодки и другие предметы. Для боксера этот мяч - это
68

прежде всего тренировка глаз, нервов, скорости и выносливости. Поэтому мяч
не нужно перетягивать слишком туго.
Эластик крепится к кожаным ремням, с помощью которых можно
регулировать тугость подвеса. Кожаные ремни подвешиваются на крючки,
которые вкручиваются в потолок и пол. Для крепления к полу существует
специальное приспособление, чтобы не возиться с надоедливым крючком в полу
в течение дня.
Сам мяч часто поставляется в двух размерах. Для общего использования в
семье я рекомендую мяч большего размера. Советую не надувать мяч слишком
сильно, потому что с мягким мячом работать гораздо легче.
Хороший конечный мяч также должен быть сделан таким образом, чтобы
в случае промаха ваш кулак не задевал металлические части соединения мяча с
эластиком, потому что это болезненно, если вы не надели тренировочные
перчатки. Есть мячи, у которых резинка постоянно прикреплена к мячу, так что
металлических частей нет. У других мячей сверху и снизу прикреплена кожаная
петля длиной около 15 см, к которой присоединяются резинки. Это также
защищает руку в случае промаха.
Кстати, после небольшой практики промахи становятся редкостью.
Конечно, промахиваются - даже часто - но только в редких случаях так сильно
вверх или вниз, что задевают металлические детали. В любом случае, я еще не
встречал человека, который бы сожалел о счастливом эндболе из-за нескольких
промахов.
Подготовительные упражнения для ударов по мячу –
функциональная гимнастика
Для всех упражнений настоятельно рекомендуется использовать легкие
гантели весом от 1/2 до 1 фунта.
Для прямого удара:
1. боковая стойка. - стопы направлены вперед. Сжатые кулаки. Резко
отведите назад левое плечо и левую руку, сгибая их так, чтобы левое плечо было
направлено назад. То же самое делайте с правой рукой, вытягивая левую руку
вперед. Далее выполнять в быстрой последовательности с ровным дыханием,
делая основной упор на отведение плеча назад.
То же в положении шага.
2. положение шага. - То же упражнение, что и предыдущее, но теперь
основной упор делается на выталкивание плеча вперед с рукой. Кулак
разворачивается таким образом, чтобы тыльная часть кулака была направлена
вверх.
3. боксерская позиция. - То же упражнение, что и в пункте 2, но верхняя
часть тела подается вперед с согнутой передней левой ногой. Особое внимание
уделяется отведению назад и выпрямлению вверх.
Сначала эти выпады выполняются каждой рукой отдельно и с полной
силой. Позже они отрабатываются как двойные высокие и низкие удары.
Для хука:
69

1. боковая стойка. - Держитесь боком и согните предплечья под прямым
углом. Сожмите кулаки. Поворачивайте верхнюю часть тела как можно дальше
слева направо. Начните спокойно и постепенно становитесь более
оживленными. Дышите спокойно, вдыхая примерно на четыре оборота и
выдыхая на шесть оборотов.
Позже сделайте то же самое в положении шага и бокса.
2. боковая стойка. - стопы направлены вперед. Руки в боксерском
положении. Резко поверните туловище влево и одновременно подтяните правую
руку, которая держится под прямым углом, к левому плечу. Спокойно вернуться
назад и то же самое с левой рукой.
В дальнейшем взмахи соединяются в быстрой последовательности. То же
самое в положении шага (левая или правая нога впереди) и стоя на коленях. То
же упражнение с ногами в правильной боксерской позиции.
3. положение боковой стойки. - Широкая стойка, стопы направлены
вперед, руки в боксерской стойке. Вращательное сгибание туловища вправо с
небольшим сгибанием правого колена. Резко выпрямить корпус с выпрямлением
правого колена и отведением плеча вперед так, чтобы правая рука, удерживаемая
под углом, была вытянута вверх. Раскачивайтесь вниз влево, теперь над
согнутым левым коленом. То же самое вправо.
В дальнейшем эти замахи (диагональные удары вверх) делать как двойные
справа налево.
То же самое в положении шага и правильном положении бокса.
Для свинга:
1. боковая стойка. - Широкая стойка, ноги направлены вперед. Руки в
боксерском положении. Выбросьте правое плечо вверх и влево, напрягая плечо
и уступая ногам. Сделайте то же самое с другим плечом.
2. боковая стойка. - Выбросьте плечо, как в предыдущем упражнении, в
сочетании с махом руки вперед с вращением тыльной стороны кулака внутрь.
Рука отводится назад. Одновременно сделайте мах другой рукой назад, слегка
сгибая левое колено. - Сначала по очереди, затем быстрыми движениями от
бедра. Во время короткого прохода всегда возвращайте руки в боксерское
положение.
3. боковая стойка. - Широкая стойка, стопы направлены вперед. Руки в
боксерском положении. Поверните правое плечо назад и одновременно вытяните
правую руку со сжатым кулаком назад и вниз. Затем резко проведите правое
плечо вверх и вокруг себя так, чтобы правая рука изогнулась вверх до уровня
головы, а затем вниз и назад влево. Теперь правая рука переходит в наклонное
положение, а левая рука приводится в исходное положение. Проделайте то же
самое с другой рукой. - Сначала по отдельности, затем соедините их в быстрой
последовательности.
То же самое в положении шага с правой или левой ногой впереди. Наконец,
потренируйтесь также в правильной боксерской позиции.

70

Обучение ударам по мячу
1. прямой удар
Примите обычную боксерскую стойку и встаньте достаточно далеко от
мяча, чтобы вы могли легко дотянуться до него вытянутой рукой.
Это правильная тренировочная позиция, которая учит новичка правильно
наносить удары по мячу. Она позволяет избежать толчков по мячу вместо того,
чтобы бить по нему. Эта тренировочная позиция делает плечи свободными,
свободными и сильными. Она тренирует руки от повседневной низкой позы к
постоянной готовности подняться вверх. В быстром и искусном боксе, который
последует позже, можно увидеть, как много зависит от того, насколько руки
всегда подтянуты к верхней линии для готовности.
Правое плечо отводится далеко назад для рывка вперед с полной силой.
Рука подается вперед, и кулак ударяет по мячу по самой толстой окружности.
Одновременно с ударом левая нога слегка выдвигается вперед для выпада. С
мощным замахом удара туловище летит далеко вперед вниз, но взгляд должен
оставаться направленным как можно выше (рис. 15 и 16).
Теперь туловище немедленно и довольно сложно подтягивается вверх и
принимает исходное положение. Это повторяется для удара справа или слева,
для которого левое плечо отводится назад как можно дальше.
Очень сильная работа туловища, которая, несомненно, ошибочна для
бокса, имеет наибольшую ценность для тренировки с мячом. Если вы укрепите
быстроту туловища таким образом, то последующие движения боксерского
поединка будут даваться вам легко.

1. Последовательность упражнений - Прямой выпад (удар)
Каждый удар сначала отрабатывается отдельно, при этом левая рука
должна быть натренирована так же хорошо, как и правая.
Как только одиночный удар будет хорошо освоен, за первым ударом
следует второй, прежде чем мяч потеряет свой импульс. Выполненный таким
образом тренировочный удар очень трудно выполнить в течение всей
последовательности ударов.
71

2. крюк (хук)
Встаньте перед мячом в боковой стойке так, чтобы он находился на
расстоянии примерно предплечья от вас. Теперь поднимите обе руки, согнутые
в локтях, почти горизонтально и поверните туловище как можно дальше вправо
для правого хука. Тело теперь стоит в основном на правой ноге, левая пятка
приподнята. Взгляд направлен на мяч.
Из этого положения правое плечо сильно разворачивается, чтобы кулак с
полной силой ударил по мячу. Плечо и рука отлетают влево, так как вес тела
теперь переносится на левую ногу. Взгляд остается направленным на мяч,
насколько это возможно (рис. 17-19).

2. последовательность упражнений - крюк правой рукой
Теперь либо туловище медленно поворачивается обратно в исходное
положение, либо из конечной позиции следует хук левой рукой.
Для начинающих мяч останавливается перед каждым ударом. Если
достигнута определенная практика, попробуйте выполнить второй удар, когда
мяч еще качается. Несмотря на вращение тела, глаза всегда должны следовать за
качающимся мячом.
В дальнейшем выполняйте это упражнение с ногами в правильной
боксерской позиции.
3. диагональный апперкот
Встаньте перед мячом, как при выполнении простого хука. Однако вместо
того, чтобы просто повернуть корпус в исходное положение, туловище должно
быть одновременно согнуто вбок как можно ниже, при этом левая нога немного
сгибается влево для левого удара. Теперь туловище подтягивается вверх при
сильном взаимодействии ноги так, чтобы кулак ударил по мячу, как при простом
хуке.
Мощный замах заставляет туловище лететь вниз вправо до конечного
положения, которое соответствует исходному положению с левой стороны. Либо
мяч останавливается, либо сразу же следует второй хук (рис. 20-22).

72

3. последовательность упражнений - диагональный апперкот левой рукой
Очень важно постоянно следить за мячом, чтобы правильно определить
момент для удара. Из-за того, что сила и кулак должны преодолеть большее
расстояние, чтобы достичь мяча, попасть по мячу сложнее, чем при простом
хуке. При этом ударе также труднее попасть по мячу точно в центр. Если удар
попадает в мяч слишком низко, он начинает танцевать.
Позже выполните косой апперкот также с правильным положением ног для
бокса. Гимнастически полезно тренироваться с правой ногой впереди.
4. свинг
Для свинга тело стоит перед мячом, как для хука, но на расстоянии
вытянутой руки. Для свинга правой рукой правое плечо отводится как можно
дальше назад вправо, вытягивая правую руку назад. Вес тела опирается в
основном на правую ногу, левая пятка приподнята.
Теперь плечо и рука разворачиваются, мяч бьют тыльной стороной кулака,
и тело, плечо и рука отклоняются влево, так как левая пятка поднята (рис. 23-25).

4. последовательность упражнений - свинг правой рукой
Если мяч не остановлен для нового удара, то либо тело возвращается в
исходное положение для еще одного свинга правой рукой, либо сразу
добавляется свинг левой рукой.
73

Необходимым условием правильного удара здесь также является
требование, чтобы взгляд всегда оставался направленным на мяч.
На протяжении всей тренировки по мячу возникает множество случаев,
когда от мяча приходится уклоняться в сторону, отклоняться назад и
пригибаться, чтобы избежать удара по голове и туловищу. Необходимо достичь
максимального мастерства и ловкости в этом уклонении от мяча, которое также
может сочетаться с парированием (рис. 13 и 14).
5. короткий удар
Встаньте перед мячом, как для простого прямого удара, но подойдите к
мячу так близко, чтобы при ударе справа правая рука, поднятая почти до уровня
кулака и сжатая в кулак, как при ударе крюком, находилась кулаком на
расстоянии ширины ладони от мяча. Из этого положения ударьте мяч силой
плеча и руки. Таким образом, прямой выполняется как короткий удар с согнутой
рукой, аналогично хуку.
После удара кулак и рука сразу же освобождают место для качающегося
мяча, отводя кулак назад через левую грудь к правой стороне тела. Таким
образом, кулак, рука и плечо совершают быстрые ритмичные, частично круговые
движения. Взгляд постоянно направлен на мяч (рис. 26-28).
Короткий удар отрабатывается как правой, так и левой рукой. Позже в
художественном боксе его можно отрабатывать обеими руками попеременно,
перепрыгивая на другую сторону.
Чтобы лучше использовать пространство изображения на многочисленных
и дорогих иллюстрациях, которые издательство щедро предоставило для книги,
мне пришлось во многих случаях подойти ближе к мячу, чем того требует
реальность. Однако я старался как можно меньше менять исходное положение к
мячу в отдельных сериях рисунков, чтобы последовательность ударов туловища
и рук была хорошо выражена. Это следует учитывать и при изображении
художественного бокса.

5. последовательность упражнений - короткий удар левой рукой
Ввиду моего известного стремления к естественной силе, закалке и
близости к природе, вряд ли нужно указывать, что темный цвет моей кожи не
74

является искусственным. Он является следствием гимнастики нагишом и
пребывания обнаженным на открытом воздухе и под солнечными лучами.
6. короткий крюк
Единственное различие между этим и коротким ударом заключается в том,
что при выполнении хука занимающийся стоит перед мячом. Если в коротком
ударе работа рук выполняется сбоку от тела, то в коротком хуке она выполняется
перед телом.
Разница с настоящим крюком не очень заметна при тренировке с мячом.
Короткий хук (как и короткий удар) обычно выполняется не в середине замаха,
а вблизи точки поворота замаха. Установка на мяч должна следовать за этим. Эти
различия очень очевидны на боксерском мяче, так как он качается несравненно
быстрее, и поэтому эти виды ударов легче отработать (рис. 29 и 30).

6. последовательность упражнений - короткий хук

7. последовательность упражнений - удар локтем левой руки
7. удар локтем одной руки
Встаньте перед мячом в боковую стойку, как для хука. Для удара слева
подведите левую руку, полностью согнутую и поднятую вверх, как для хука, как
можно дальше к правой стороне тела и слегка наклоните туловище вправо.
Быстро выпрямляя туловище и разворачивая левое плечо, локоть направляется к
75

мячу. Сразу после удара по мячу локоть возвращается в исходное положение по
кратчайшему пути (рис. 31-33).
Первоначально удар выполняется каждой рукой отдельно. Позже
выполняются также удары ногами в правильной боксерской позиции.
8. удар локтем обеими руками
После выполнения удара локтем левой руки туловище отклоняется в левую
сторону, а правая рука приводится в положение готовности. Взгляд остается
направленным на мяч. Из этого положения туловище поворачивается вверх для
толчка правым локтем.
При этом отлично тренируются мышцы туловища и отрабатывается
правильная оценка момента для удара по мячу (см. упражнение № 30).
Скоростной бокс
«Плотина», удар тыльной стороной кулака (бэкфист) и барабанный удар
Быстрый ритм или темпо-бокс очевиден в простых ударах, хуках, свингах
и их производных из того, что было изучено до сих пор. Медленный
шеститактный темп становится четырех- и двухтактным, пятитактный трехтактным. Теперь выполнение тренировочных ударов с большой амплитудой
уже невозможно, так как скорость не позволяет. Это особенно заметно на прямом
ударе. Глубокий прогиб туловища, который был лишь предварительным
гимнастическим упражнением, больше не выполняется. В крюке движения тоже
становятся короче и отрывистее.
В этом разделе также добавляются новые удары. Финт, парирование,
прикрытие и демонстрация должны разучиваться в основном с партнером.
Однако простой вид защиты – щит или "плотина" очень полезен для внесения
разнообразия в бокс с мячом. Защита выполняется предплечьем (блок,
блокирование), прижимая его к мячу или толкая его ударом в очень быстрых
действиях. Здесь я отмечу, что в реальном боксе предплечьем никогда не бьют,
потому что это было бы очень глупо. В критической ситуации, наоборот,
предплечье будет выступать в качестве блока и прикрытия, чтобы поглотить
силу удара противника.
Удар тыльной стороны руки – бэкфист также дает много новых идей,
поскольку его можно наносить как горизонтально изнутри, так и вертикально
снаружи. Удар наносится тыльной поверхностью кулака и костяшками пальцев
аналогично свингам.
Барабанный или молотковый удар уже является частью артистического
бокса, но простой барабанный бой уже встречается в темпо-боксе. Он требует
большого внимания, предельной готовности к удару, хорошего контроля нервов
и доставляет массу удовольствия.
Чтобы описание упражнений было более понятным, я буду использовать
сокращения для описания движений мяча. Следующие буквы будут служить в
качестве сокращений:
76

Л (L) - означает левый прямой удар
П (R) - означает правый прямой удар
Кл (Kl) - короткий удар слева
Кп (Кr) - короткий удар справа
Хл (Hl) - хук слева
Хп (Hr) - хук справа
Сп (Sr) - свинг справа
Сл (Sl) - свинг слева
Ал (Shl)- диагональный апперкот слева
Ап (Shr) - диагональный апперкот справа
КХл (Khl)- короткий хук слева
КХп (Khr)- короткий хук справа
Лл (El) - удар локтем слева
Лп (Er) - удар локтем справа
Плл (Wl) – защита-удар предплечьем левой (плотина или щит)
Плп (Wr) – защита-удар предплечьем правой (плотина или щит)
БФли (Rhli) – бэкфист, удар тыльной стороной левой рукой изнутри наотмашь
БФпи (Rhri) – бэкфист, удар тыльной стороной правой рукой изнутри наотмашь
БФлн (Rhla) – бэкфист, удар тыльной стороной левой (наружний) снаружи сбоку
БФпн (Rhra) – бэкфист, удар тыльной стороной правой (наружний) снаружи
сбоку
Скр (Uspr) – скачок (прыжок) с поворотом назад на другую сторону замаха
Сквп (Vspr) – скачок (прыжок) вперед
Скнз (Rspr) – скачок (прыжок) назад
Скб (Sspr) – скачок (прыжок) вбок
С помощью этих сокращений можно хорошо описать все упражнения. В то
же время я хотел бы напомнить вам об описании темповой последовательности
в 10-м разделе книги. Таким образом, прямой выпад попеременно обеими руками
в пяти тактах будет выглядеть так: Л | | | | | П | | | | | Л | | | | | П | | | | | Л и т.д. Хук
одной рукой в трех тактах: Хл | | | Хл | | | Хл | | | Хл и т.д. Крюк обеими руками
в четырех тактах: Хл | | | | Хп | | | | Хл | | | | Хп | | | | Хл и т.д. Удар локтем обеими
руками в двух тактах: Лл | | Лп | | Лл | | Лп | | Лл и т.д.
9. прямой выпад одной рукой в ритме пяти тактов
Л | | | | | Л | | | | | Л | | | | | Л | | | | | Л и т.д.
10. прямой выпад одной рукой в трех тактах
П | | | П | | | П | | | П | | | П и т.д. Тренируйтесь с обеими руками отдельно. Удар
выполняется в основном плечом и небольшими скручивающими движениями
туловища - т.е. не одной рукой. Это делает плечи свободными и очень быстро
сильными.
11. прямой удар обеими руками в пяти тактах: Л | | | | | П | | | | | Л | | | | |
П | | | | | Л | | | | | П и т.д.
12. Прямой удар обеими руками в трех тактах: Л | | | П | | | Л | | | П | | |
Л | | | П и т.д. В этой довольно простой, но быстрой последовательности ударов
77

может быть развита большая сила и достигнута высокая скорость. Плечи
раскачиваются вперед-назад рывками, туловище остается полностью гибким,
как и ноги. Ничего не должно быть жестким, все конечности максимально
свободны. Выполняемая в течение 2-3 минут, последовательность ударов
требует очень хорошего развития мускулатуры и дыхания. Несмотря на усилия,
дышите всегда спокойно (рис. 34-36).

12. последовательность упражнений – прямые удары обеими руками
13-й крюк одной рукой в пять тактов: Хл | | | | | Хл | | | | | Хл | | | | | Хл и т.д.
14-й крюк одной рукой в тройном ритме: Хп | | | Хп | | | Хп | | | Хп и т.д.
Это упражнение должно быть достигнуто в основном за счет значительного
увеличения скорости туловища, которое выполняет самые быстрые
скручивающие движения. Отличное упражнение для боковых мышц туловища.
Ноги работают очень слабо. Тренируйте обе руки в равной степени.
15. крюк обеими руками в четырех тактах: Хл | | | | Хп | | | | Хл | | | | Хп | |
| | Хл | | | | Хп и т.д. Мощные махи туловищем от бедер составляют основу этого
великолепного упражнения. Обе руки нужно держать примерно на уровне плеч
(рис. 37-39).

15. последовательность упражнений – крюк (хук) обеими руками

78

16. крюк обеими руками в двойном такте: Хл | | Хп | | Хл | | Хп | | Хл | |
Хп | | Хл и т.д. Эта последовательность ударов требует высочайшего уровня
внимания, точности и нервов. Мяч должен быть отбит безупречно по центру.
Туловище менее активно, хук похож на короткий хук. Локти необходимо
держать как можно выше.
17. Диагональный апперкот обеими руками в ритме четырех тактов.
Ал | | | | Ап | | | | Ал | | | | Ап | | | | Ал и т.д. Одно из лучших упражнений для боковых
мышц туловища - но очень трудное. Хорошо ударить по мячу можно только при
наилучшей способности принимать решения и оценивать ситуацию. Это
упражнение вряд ли возможно в двухударном режиме.
18. Удар тыльной стороной руки «бэкфист» изнутри в постоянном
темпе.
Удар бэкфист выполняется согнутой рукой, т.е. стоя примерно на
расстоянии половины длины руки от мяча. При ударе левым кулаком поднесите
его к правому плечу, поднимите левый локоть как можно выше и поверните
туловище вправо для выполнения замаха. Для этого вида удара желательно
использовать защитную перчатку из-за чувствительности верхней части ладони
(рис. 40 и 41).

18. Последовательность упражнений - удар «бэкфист» изнутри

19. Последовательность упражнений – вертикальный удар «бэкфист» снаружи
79

19. Вертикальный удар «бэкфист» снаружи рукой в постоянном темпе
Положение перед мячом такое же, как и в предыдущем упражнении. На
этот раз удар бэкфист выполняется не внутренним левым кулаком, а правым
кулаком. Для этого правая рука отводится далеко назад, предплечье находится в
вертикальном положении, кулак приближен к плечу, вместе с вращением
туловища. Для нанесения удара плечо отводится влево, кулак бьет по мячу,
предплечье находится в вертикальном положении. Колени во многих случаях
должны немного разгибаться, чтобы мяч попадал точно в центр. Как и все
упражнения, это следует отрабатывать обеими руками (рис. 42 и 43).
20. Вертикальный удар бэкфист изнутри в постоянном темпе.
Выполняется так же, как и предыдущее упражнение. Такая возможность
должна быть и для внутренней руки. Однако во многих последовательностях
ударов будет возможен в основном удар с отрывом (рис. 44 и 45).

20. Последовательность упражнений –
вертикальный удар бэкфист изнутри
21. Горизонтальный бэкфист изнутри с обеих рук в четверном такте
БФпи |||| БФли |||| БФпи |||| БФли |||| БФпи |||| БФли и т.д.
22. Удар бэкфист изнутри чередуется с ударом уракен снаружи в ритме
пяти тактов: БФли ||||| БФпн ||||| БФли ||||| БФпн ||||| БФли и т.д.
Это упражнение требует большой внимательности и большой гибкости
туловища и рук. При хорошей меткости его можно выполнять и в тройном такте.
23. Крюк влево и плотина вправо с правой стороны в ровном темпе.
По своей природе щит-плотина не должен отрабатываться как одиночный удар,
потому что его можно понять только как промежуточное действие без особых
усилий. При выполнении плотины предплечье должно попадать в центр мяча,
иначе нарушается хороший замах (рис. 46-48).
24. Прямой двойной удар справа налево как удар по барабану в ритме
пяти тактов: ПЛ ||||| ЛП ||||| ПЛ ||||| ЛП ||||| ПЛ ||||| ЛП и т.д. В барабанном ударе мяч
перелетает из кулака в кулак, не делая полного промежуточного замаха.
Необходимым условием является хорошая работа плеч. То же, что и двойной
удар слева направо (рис. 49-53).
80

23. Последовательность упражнений - плотина правой рукой

24. Последовательность упражнений - прямой двойной удар
25. Прямой двойной удар справа налево в тройном такте ПЛ ||| ПЛ |||
ПЛ ||| ПЛ ||| ПЛ ||| ПЛ и т.д.
26. Прямой двойной удар справа налево в качестве барабанного удара,
чередующийся с двойным ударом слева направо в тройном такте ПЛ ||| ЛП ||| ПЛ
||| ЛП ||| ПЛ ||| ЛП и т.д. Из-за постоянных изменений требуется высочайшее
внимание, готовность к удару и спокойные нервы. С другой стороны, сила,
которая требуется, не очень велика. Необходима лучшая работа плеч. Ноги
должны очень гибко следовать за мячом, если он меняет направление замаха.
Особенно красивое, грациозное упражнение.
27. Короткий удар одной рукой в тройном такте: Кл ||| Кл ||| Кл ||| Кл |||
Кл ||| Кл и т.д. Всегда помните, что импульс для толчка должен исходить в
основном от туловища и плеч.
28. Короткий хук одной рукой в тройном такте: Кхп ||| Кхп ||| Кхп ||| Кхп
||| Кхп ||| Кхп ||| Кхп и т.д.
29. Удар локтем одной руки в тройном такте: Лл ||| Лл ||| Лл ||| Лл ||| Лл и
т.д. Этот удар делает плечо очень подвижным и сильным, он не очень сложен в
исполнении. Сначала его нужно отрабатывать в ритме пяти тактов, как и все
остальные удары.
30. Удар локтем обеими руками в двойном такте: Лл || Лп || Лл || Лп || Лл
|| Лп || Лл || Лп || Лл || Лп || Лл и т.д. Отличное упражнение! Руки, плечи и туловище
должны быть очень гибкими и находиться в постоянном круговом и
81

волнообразном движении. Усилия не очень большие. Сначала потренируйтесь в
четырехтактном цикле (рис. 54-56).

30. последовательность упражнений - удар локтями обеих рук
31. Свинг обеими руками в четырех тактах: Сп |||| Сл |||| Сп |||| Сл |||| Сп и
т.д. Как уже упоминалось в основном разделе, свинги нужно отрабатывать
осторожно, чтобы не создавать слишком большую нагрузку на локтевые
суставы. Поэтому свинг должен быть только исключением и не использоваться
как двухтактный.
Артистический бокс
Последовательности темпо-бокса можно модифицировать различными
способами, меняя различные типы ударов, промежуточные удары и даже
прыжки. До сих пор работа с мячом включала только один тип ударов подряд.
Однако с ударом бкфист и с плотиной мы уже познакомились с простыми
комбинациями.
Артистический бокс требует большого спокойствия, терпения и
самоконтроля, а также выносливости, силы, полного контроля над телом и
абсолютно уверенного удара. Иногда удары наносятся не только с одной
стороны тела или замаха мяча, но художественный бокс также требует прыжков,
чтобы работать в противоположную сторону. Это, однако, очень сложно и
требует самой безопасной работы ног и самой высокой скорости.
Только при спокойных нервах, хладнокровном наблюдении и
натренированном,
целенаправленном
ударе
можно
выполнять
последовательности ударов, при которых мяч находится за спиной
занимающегося. На иллюстрациях показана эластичная работа туловища и
бедер.
Барабанный бой или удары по мячу можно выполнять практически во всех
видах ударов. Он имеет свою особую ценность, требует наибольшего развития
быстроты и наилучшего чувства мяча, учит спокойствию и самообладанию.
Конечно, предварительное изучение отдельных последовательностей
ударов требует определенного внимания. Перед выполнением упражнения
82

необходимо четко уяснить, каким образом удары следуют друг за другом.
Интересные изменения иногда связаны лишь с мелкими деталями, которые
необходимо понять.
Почти все последовательности ударов можно отрабатывать либо в
семерках, пятерках и тройках, либо в шестерках, четверках и двойках тактов.
Некоторые последовательности ударов, конечно, очень сложны в быстром
исполнении и требуют чрезвычайно высокого уровня техники, быстроты и
контроля над нервами. Следующие упражнения даны в самом быстром
исполнении. Следует отметить следующее. Во многих случаях упражнения
следует разучивать в более медленном темпе.
Я описал последовательность упражнений только в одном направлении.
Разумеется, их нужно отрабатывать и в другую сторону или с началом движения
другой руки, а не той, которая описана в упражнении. Существует также
множество других последовательностей, которые я не включил в эту книгу. Тем
не менее, я считаю, что моей подборки будет достаточно для большинства
людей.
Чтобы сделать обзор немного проще, я расположил упражнения таким
образом, что упражнения с № 32 по № 48 содержат все комбинации с прямым
выпадом, упражнения с № 49 по № 70 - все комбинации с крюком, а остальные
возможные комбинации содержатся в последних упражнениях. Такое
расположение, которое, однако, не может быть строго соблюдено, не является
тренировочной последовательностью, даже если начальные упражнения
соответствующей группы, возможно, несколько легче, чем последующие.
Прежде всего, я обращаю внимание на то, что все упражнения, разумеется,
выполняются непрерывно в течение определенного периода времени. Например,
следующее упражнение № 32 завершается не после шести ударов, а, возможно,
только после минутного выполнения.
Наконец, напоминаю вам о том, что я говорил о чередовании в работе с
телом. Арт-бокс - это напряженная работа. Расслабления, растяжки,
раскачивания, короткие массажи и успокаивающие дыхания должны быть
включены. Такое разделение дает только самые большие радости и успехи.
Упражнения группы A
32. Прямые удары обеими руками в тройном такте, двигаясь по кругу
вокруг мяча.
33. Три прямых удара справа в тройном такте - прыжок вокруг на
противоположную сторону - прямых удара слева в тройном такте - прыжок
вокруг и т.д.
П ||| П ||| П - Скр - Л ||| Л ||| Л - Скр - П ||| П ||| П - Скр и т.д. Необходимым
условием является высокая скорость ног и поворотливость тела. Прямые удары
можно также выполнять обеими руками поочередно.
34. Два прямых удара обеими руками в тройном такте – скачок вперед четыре крюка обеими руками в двойном такте – скачок назад - два прямых удара
обеими руками в тройном такте и т.д.
83

П ||| Л - Сквп - Хп || Хл || Хп || Хл - Скнз - Л ||| П - Сквп - и т.д. В зависимости
от руки начального удара возможно продвижение в правую или левую сторону
от мяча. Мяч сразу же перехватывается 1-м крюком и не должен раскачиваться
излишне долго. Будет обнаружено, что существуют и другие возможные прыжки
в рамках этой последовательности.
35. три прямых удара обеими руками в тройном такте – скачок вперед - три
крюка одной рукой в тройном такте – скачок вперед - и т.д.
П ||| Л ||| П - Сквп - Хп ||| Хп ||| Хп - Сквп - П ||| Л ||| П и т.д. Рука крюка
следует за рукой последней прямой. Здесь возможны различные изменения.
Установите последовательность ударов так, чтобы занимающийся описывал
четверть круга влево (вправо) через каждый боковой скачок вперед. Мяч
обходится по кругу один раз за 4-й перемены упражнения.
36. два прямых справа в три такта – скачок вперед - два крюка влево в три
такта – скачок назад - и т.д.
П ||| П - Сквп - Хл ||| Хл - Скнз - П ||| П - Сквп - и т.д. Прыжок назад труден,
так как очень легко попасть под мяч. Конечно, несмотря на все трудности, во
всех отталкиваниях должна быть обеспечена наилучшая работа плеч.
37. Все упражнения, связанные с хуком, также должны быть разучены с
ударом локтем.
38. три прямых обеими руками в тройном такте – скачок вперед - четыре
диагональных апперкота обеими руками в четверном такте – скачок назад - три
прямых удара и т.д.
П ||| Л ||| П - Сквп - Ал |||| Ап |||| Ал |||| Ап - Скнз - и т.д.
39. три прямых обеими руками в тройном такте – скачок вперед - три
коротких удара правой или левой рукой – скачок назад и т.д.
Л ||| П ||| Л - Сквп - Кп ||| Кп ||| Кп - Скнз - П ||| Л ||| П - Сквп - Кл ||| Кл ||| Кл
- Скнз - и т.д. Предварительно нарисованная смена требует большого внимания
и контроля. Последовательность переходов также может быть упрощена.
Особенно велики прыжки вперед и назад.
40. три прямых обеими руками в тройке - прыжок вокруг - три коротких
удара правой или левой рукой - прыжок вокруг и т.д.
П ||| Л ||| П - Скр - Кл ||| Кл ||| Кл - Скр - Л ||| П ||| Л - Скр - Кп ||| Кп ||| Кп и
т.д.
Поворот делает это упражнение очень отличным от предыдущего. Поворот
требует полного вращения тела. Он может быть выполнен вправо или влево. За
ним может также следовать прыжок с назад, что опять же делает упражнение
другим.
41. два прямых одной рукой в тройном такте – скачок вперед - два коротких
удара – скачок назад - два прямых другой рукой в тройном такте – скачок вперед
- два коротких удара – скачок назад - два прямых и т.д.
П ||| П - Сквп - Кл ||| Кл - Скнз - Л ||| Л - Сквп - Кп ||| Кп и т.д. Очень красивое,
интересное и ловкое упражнение.
42. Короткие удары могут быть преобразованы в короткие крюки через
соответствующие позиции сбоку от мяча. Это позволяет внести большое
разнообразие.
84

43. Два прямых обеими руками попеременно в тройном такте с плотиной.
П ||| Л ||| Плп ||| Л ||| П ||| Плл ||| П ||| Л ||| Плп и т.д. Эта ударная последовательность
не представляет никаких трудностей. Плотину можно использовать во многих
ударных последовательностях, но только один раз в качестве промежуточного
толчка.
44. Два прямых в тройном такте - боковой прыжок - три свинга обеими
руками в четверном такте - боковой прыжок и т.д.
П ||| Л - Скб - Сп |||| Сп |||| Сп - Скб - Л ||| П - Скб - Сл |||| Сл |||| Сл - Скб - и
т.д. Эта последовательность упражнений может быть построена таким образом,
что практикующий описывает четверть круга вправо (влево) через каждый
боковой прыжок. С 4-й переменой он обводит мяч один раз.
45. Два прямых справа в тройном ритме - боковой прыжок - два бэкфиста
изнутри слева в тройном ритме - прыжок назад - два прямых и т.д.
П ||| П - Скб - БФли ||| БФли – Скнз - Л ||| Л - Скб - БФпи ||| БФпи - Скнз и т.д.

46. последовательность упражнений –
с вертикальным ударом бэкфист снаружи
46. Два прямых удара правой в тройном такте – скачок вперед - два
вертикальных бэкфиста снаружи левой в тройном такте – скачок назад - два
прямых и т.д.
П ||| П - Сквп - БФлн ||| БФлн - Скнз - Л ||| Л - Сквп - БФпн ||| БФпн - Скнз и т.д. (см. рис. 57-59).
47. Три прямых обеими руками в тройном такте - боковой прыжок - удар
бэкфист снаружи справа – удар бэкфист снаружи слева - боковой прыжок - три
прямых обеими руками и т.д.
П ||| Л ||| П - Скб - БФпн ||| БФлн - Скб - Л ||| П ||| Л - Скб.
48. Удары прямо обеими руками
П | Л | П | Л | П | Л | П | Л и т.д. Это упражнение требует дополнительной
силы и утомляет руки. Из-за скорости плечи не могут сотрудничать.
Упражнения группы Б
49: Два крюка слева чередуются с двумя ударами локтями справа в
тройном такте.
85

Хл ||| Хл ||| Лп ||| Лп ||| Хл ||| Хл ||| Лп ||| Лп (рис. 60-65).

49. последовательность упражнений – крюк – удар локтем – начало крюка
50. два хука правой чередуются с двумя ударами локтем правой в тройном
такте: Хп ||| Хп ||| Лп ||| Лп ||| Хп ||| Хп ||| Лп ||| Лп и т.д. Здесь удар крюком
наносится с одной стороны, а локтем - с другой. Конечно, мяч качается один раз
за четыре удара (или два удара). Корпус и ноги подстраиваются под каждый удар
(рис. 66-68).

50. последовательность упражнений – крюк и удар локтем
86

51. Хук слева чередуется с ударом локтем справа в тройном такте
Хл ||| Лп ||| Хл ||| Лп ||| Хл ||| Лп и т.д. Очень быстрая и красивая смена ударов,
требующая очень гибких и сильных плеч (рис. 69-72).

51. последовательность упражнений – клюк и локоть
52. хук справа - хук слева - удар локтем слева и удар локтем справа в
четверном такте Хп |||| Хл |||| Лл |||| Лп |||| Хп |||| Хл |||| Лл |||| Лп и т.д.
53. хук справа - хук слева - удар локтем слева и удар локтем справа в два
такта Хп || Хл || Лл || Лп || Хп || Хл || Лл || Лп и т.д. Это та же последовательность
ударов, что и в предыдущем случае, но в двойном такте. Эта скорость требует
очень гибкой работы туловища, большой ловкости в управлении руками и
абсолютно точного попадания. Вначале не делайте слишком сильных выпадов.
54. Хук чередуется с ударом локтем только одной руки в
последовательности двух тактов: Хл || Лл || Хл || Лл || Хл || Лл || Хл || Лл || и т.д.
Это сложный удар, требующий большой силы. Туловище должно сильно
взаимодействовать. Сначала необходимо отработать последовательность в
четырехкратном повторении (рис. 73-75).

54. последовательность упражнений. Дышите всегда спокойно и ровно.
55. Хук - удар локтем - хук правой рукой попеременно с левой рукой в
двойном такте: Хп || Лп || Хп || Хл || Лл || Хл || Хп || Лп || Хп и т.д.
87

Последовательность ударов огромной силы! Возможна только при
самоконтроле, спокойных нервах и уверенности в ударе. Непрерывные плавные
движения туловища, плеч и рук доставляют огромное удовольствие.
56: Два хука справа чередуются с бэкфистом слева в тройном такте.
Хп ||| Хп ||| БФли ||| Хп ||| Хп ||| БФли и т.д. В этой последовательности ударов
достигается поразительная мощь, так как удар уракен мощно отскакивает от
мяча. Вместо двух хуков сильные игроки могут также бить только один хук (рис.
76-78).

56. Последовательность упражнений - крюк с бэкфистом
57. Два правых хука в тройном такте с ударом бэкфист справа в качестве
промежуточного удара.
Хп ||| Хп ||| БФпи ||| Хп ||| Хп ||| БФпи ||| Хп ||| Хп ||| БФпи и т.д. Упражнение
очень напряженное для одной руки, но очень эффективное. После нескольких
ударов рука меняется во время непрерывного упражнения. Удар бэкфист,
разумеется, выполняется со стороны, противоположной крюкам (рис. 79-81).

59. Последовательность упражнений – два хука и бэкфист
58. Два хука слева - вертикальный удар бэкфист справа снаружи (с другой
стороны) - вертикальный удар бэкфист слева снаружи - хук справа, чередуя три
и два такта.
88

Хл ||| Хл || БФпн ||| БФлн ||| Хп ||| Хп || БФлн ||| БФпн и т.д. Здесь необходимы
удары внешней рукой. Туловище должно быть повернуто далеко в направлении
удара. В сочетании с быстрой работой ног эта последовательность ударов
непроста.
59. Два хука слева, вертикальный бэкфист снаружи справа, бэкфист
изнутри справа, два хука слева: Хл ||| Хл || БФпн || БФпи ||| Хл ||| Хл || БФпн ||
БФпи.
60. Эти удары бэкфист можно также отрабатывать с диагональным
восходящим апперкотом вместо хука.
61. Два хука справа в тройном ударе с плотиной справа, с другой стороны,
в качестве промежуточного удара в два такта Хп ||| Хп || Пп || Хп ||| Хп || Пп || Хп
||| Хп || Пп || и т.д. Если промежуточный удар слишком сложен как двухтактный,
его следует включить как четырехтактный (рис. 82-84).

61. последовательность упражнений – два хука с плотиной
62. Крюк справа - крюк слева - плотина слева - крюк слева - крюк справа плотина справа - крюк справа: Хп || Хл || Пл || Хл || Хп || Пп и т.д.
63. Удар локтем справа - хук слева в три такта на правой стороне с
промежуточным ударом - хук справа на другой стороне: Лп ||| Хл || Хп || Лп ||| Хл
|| Хп || Лп и т.д. Очень тонкая последовательность ударов, требующая
максимального внимания. Требуется лишь небольшое усилие (рис. 85-88).

63. Последовательность упражнений – локоть-два хука
89

64. Удар локтем вправо - хук влево в тройном такте с правой стороны сразу
же чередуется через включенный двойной удар с ударом локтем влево - хук
вправо с другой стороны.
Лп ||| Хл || Лл ||| Хп || Лп ||| Хл || Лл ||| Хп || Лп ||| Хл || Лл ||| Хп и т.д.
Достигается высочайшая скорость мяча. Необходимыми условиями являются
непревзойденное взаимодействие работы ног, туловища и рук, быстрота и
уверенность удара, быстрый взгляд и крепкие нервы.
65. Удар локтем слева - хук слева - удар локтем слева при двух тактах и
промежуточном ударе - удар локтем справа: Лл || Хл|| Лл || Лп || Лл || Хл|| Лл || Лп
|| Лл || Хл|| Лл || Лп и т.д. Захватывающее упражнение с прекрасным потоком
работы в плечах и руках. В двойном такте очень сложно и удивительно для
зрителя. В четверном такте легче (рис. 89-94).

65. последовательность упражнений – локоть и хук с промежуточным локтем
66. Удар локтем слева - удар крюком справа как удар барабана в тройном
ритме с одной стороны: Лл Хп ||| Лл Хп ||| Лл Хп ||| Лл Хп и т.д. Мяч летит от
локтя сразу к кулаку. Последовательность ударов позволяет развить
наибольшую силу.
67. Удар локтем слева - хук справа как удар по барабану с левой стороны
чередуется с ударом локтем справа - хук слева с правой стороны.
90

Лл Хп || Лп Хл || Лл Хп || Лп Хл || Лл Хп || Лп Хл и т.д. Молниеносный
боковой прыжок делает это упражнение еще быстрее, мощнее и сложнее, чем
предыдущее. Развитие силы всего тела и прицельные удары возрастают до
предельной скорости (рис. 95-97).

67. последовательность упражнений – барабанные удары локтем и хуком
68. Плотина вправо - хук влево как удар по барабану с левой стороны в
чередовании с плотиной вправо - хук влево как удар по барабану с правой
стороны: Пл Хп || Пп Хл || Пл Хп || Пп Хл || Пл Хп || Пп Хл и т.д. Сначала мяч
должен быть приведен в движение начальным хуком, так как плотина не
используется в качестве фактического удара. Если два такта слишком быстрые,
следует выбрать четыре такта.
69. Удар коротким крюком или коротким ударом или ударом локтем
КХл | КХл | КХл | КХл | КХл или Кп | Кп | Кп | Кп | Кп | Кп или Лл | Лл | Лл | Лл |
Лл и т.д. Барабанный бой очень нагружает мышцы рук и не может продолжаться
долго.
70. Барабанный бой чередуется между ударом локтем слева - коротким
хуком справа: Лл | КХп | Лл | КХп | Лл | КХп | Лл | КХп и т.д. Локоть и кулак
должны бить по мячу идеально равномерно, как поршни машины (рис. 98-100).

70. последовательность упражнений –
барабанный бой локтем и коротким хуком
91

Упражнения группы В
71. Правый косой апперкот - удар правым локтем - правый косой апперкот
в четверном чередовании с другой рукой: Ап |||| Лп |||| Ап |||| Ал |||| Лл |||| Ал |||| Ап
|||| Лп и т.д. Упражнение является напряженным. Его можно увеличить, выполняя
удар локтем по два раза (рис. 101-104).

71. последовательность упражнений – косой апперкот и локоть
72. Удар правым локтем - правый удар бэкфист изнутри в тройном такте:
Лп ||| БФпи ||| Лп ||| БФпи ||| Лп ||| БФпи и т.д. Сильно и рывком плечи
разворачиваются в широких махах вправо и влево. Тем не менее, дыхание
должно быть глубоким и ровным.
73. Удар правым локтем, удар бэкфист левой рукой назад в ритме двух
тактов: Лп || БФли || Лп || БФли || Лп || БФли || Лп || БФли и т.д.
74. Диагональный апперкот слева - диагональный апперкот справа - удар
локтем справа - удар локтем слева, чередуя четыре такта и два такта: Ал |||| Ап ||
Лп || Лл |||| Ал |||| Ап || Лп || Лл и т.д.
75. Удар локтем слева - удар бэкфист изнутри справа - удар бэкфист
изнутри слева - удар локтем справа в два такта: Лл || БФпи || БФли || Лп || Лл ||
БФпи || БФли || Лп || Лл и т.д. (рис. 105-108).

75. последовательность упражнений - удар локтем и удар изнутри бэкфист
92

76. Удар локтем вправо - удар локтем влево и плотина влево как
барабанный бой - удар локтем вправо в два такта: Лп || Лл || Плл || Лп || Лл || Плл
|| Лп || Лл || Плл и т.д.
77. Свинг правой - свинг левой – скачок вперед - диагональный апперкот
правой - диагональный апперкот левой – скачок назад - свинг правой - свинг
левой: Сп |||| Сл - Сквп - Ап |||| Ал - Скнз - Сп |||| Сл и т.д.

78. Последовательность упражнений - крюк с мячом сзади
78. Крюк обеими руками в четыре такта с мячом сзади практикующего.
Практикующий стоит перед мячом в боковой стойке так, что почти касается его.
Уступая ногам, туловище поворачивается как можно дальше влево, чтобы левый
кулак мог нанести удар по мячу. После удара туловище должно быть как можно
быстрее перекинуто в другую сторону, чтобы правый кулак мог нанести удар.
Движение должно быть настолько плавным, чтобы не касаться мяча, а удар
можно было сделать резко направленным (рис. 109-113).
Это упражнение, как и два последующих, возможно только при
максимальной точности и тонком чувстве мяча.
Несмотря на свою скорость, мяч должен равномерно раскачиваться на
своем пути. Здесь действительно дается доказательство самоконтроля.

79. Последовательность упражнений - удар локтем с мячом за спиной
93

79. Удар локтями обеих рук в четверном такте с мячом за спиной
занимающегося.
Соответствуя предыдущему упражнению, выполняется и это. Работа бедер
здесь не такая интенсивная, но плечо расслабляется превосходно. Упражнение
требует тонкого чувства адаптации к мячу, т.е. правильного измерения силы и
устойчивых нервов (рис. 114-117).

80-Б. последовательность упражнений – локоть и короткий удар
с мячом за спиной
80. Удар локтем левой - короткий удар левой с левой стороны тела,
чередующийся в тройках с ударом локтем правой - коротким ударом правой с
другой стороны - всегда с мячом за спиной занимающегося.
Это великолепное новое упражнение выполняется с уже знакомой
установкой и знакомым исполнением ударов. Оно сочетает в себе преимущества
двух предыдущих последовательностей ударов: высочайшую гибкость бедер,
силу и свободу плеч, высокую скорость мяча и вместе с этим безусловное,
железное спокойствие, контролируемую волю и совершенную самодисциплину
(рис. 118-123).

94

Бой на мяче
Поведение на мяче в бою совершенно иное, чем в артистическом боксе.
Здесь гордостью занимающегося было выдержать сложную последовательность
ударов как можно дольше; мысли были сосредоточены на чистом выполнении
этой последовательности ударов. Упражнение также можно было начинать с
осторожных ударов и небольших усилий, постепенно переходя к выполнению с
полной силой.
Переходы от одного вида ударов к другому также были сложны в
артистическом боксе, но их можно было отрабатывать индивидуально. Каждая
последовательность ударов приносила только одну смену типа удара.
Однако в бою на мяче занимающийся должен вести себя так, как будто он
участвует в боксерском поединке. Противник должен быть удивлен - удивлен
разнообразием ударов - удивлен скоростью ног - удивлен уклонениями и
финтами. Каждый шаг назад, каждый шаг вперед сочетается с прикрытием или с
открытым движением, руки находятся в постоянном защитном или атакующем
движении. Яркие, бдительные и чрезвычайно живые, мысли постоянно играют
вокруг качающегося мяча и превращают его в живого противника - всегда
готового к новым вдохновениям, изменениям и сюрпризам.
Чем быстрее изменения, тем выше мастерство, тренированность и умение
- тем выше скорость, точность и контроль над нервами. Теперь
последовательность ударов не может выполняться в течение длительного
периода времени, как это было целью и гордостью в арт-боксе. Количество
последовательностей ударов не должно превышать пяти, четырех - даже трех.
Каждый переход теперь выполняется с силой - мягкие начальные удары
теперь невозможны. Ни один противник не станет с этим мириться. Каждый удар
должен быть таким, как будто противника нужно выбить из его стойки. Но это
трудно! Глаза должны быть проворными, как у мышей, способность принимать
решения - беспрепятственной, нервы - работающими, как молния, а мышцы готовыми к любой мысли!
Это невероятно напряженно! Но в наших силах облегчить эту борьбу. Даже
без сложных последовательностей ударов - да, даже с различными видами
простых, базовых ударов - бой с мячом становится прекрасным и приносящим
радость, вдохновляющим упражнением. Единственное, что необходимо
обеспечить — это живую смену последовательности ударов и быструю работу
ног - в стороны, вперед, назад и вокруг мяча. И давайте еще раз убедимся:
короткое время, проведенное таким образом на мяче, развеет всю вялость,
плохое настроение и тревожную подавленность.
Для раунда боя можно также заранее продумать очень конкретные
действия, которые вы хотите практиковать. Было бы слишком много, если бы я
перечислял здесь конкретные действия ударов. Каждый должен знать сам, что
лучше всего подходит для его собственного стиля. Смену удара может вызвать
и партнер - тоже отличная тренировка.
Таким образом, при моем способе тренировки достигается высочайшая
степень выносливости и быстроты, самообладания, нервов и, наконец, дыхания,
95

если принять во внимание все учения этой книги. Практикующий становится
здоровым и радостным - вооруженным для трудной борьбы сегодняшнего
существования.
Книги по физкультуре Зурена
Человек и солнце
Занимайтесь спортом и укрепляйте свое тело под солнечными лучами!
Через свет и воздух к силе и радости! 142 великолепные фотографии природы с
изображением мужских и женских тел, занимающихся спортом и гимнастикой в
лучах солнца. Совершенно новые мысли о физических упражнениях, которые
должны найти свою основу в истинной гимнастической концепции возрождении олимпийской идеи. Букварь здоровья многих десятков тысяч
людей! Из содержания: Светлое приветствие - Воздушные и солнечные ванны Нагота - Нагота и гимнастика.
Дыхательная гимнастика Зурена
Дыхание - это жизнь. Гимнастика и спорт с неправильным дыханием
наносят серьезный вред. Эта книга показывает правильный способ дыхания с
помощью 90 уникальных естественных фотографий сильных мужчин, женщин и
здоровых детей в логической структуре и увлекательной манере. Помимо
дыхательных упражнений, здесь также содержатся глубокие учения о
внушениях, вибрационных силах и ритмичном дыхании. Дыхательные
тренировки необходимы каждому, они защищают от поражения сердца,
предотвращают затвердение артерий, защищают от туберкулеза, придают
душевную бодрость и жизнерадостность.
Гимнастика Зурена на мяче с двойным концом (эндболе)
Не специальная книга! Универсальное обучение для семей, спортсменов и
людей солнца
Физическая подготовка через ловкость, связанную с силой. Эта гимнастика
должна быть в каждом доме, подходит для энергичных упражнений всей семьи.
Она приносит разнообразие, счастье, молниеносные прыжки и бег с мощным
толчком. Мяч с двойным концом в каждом доме! 140 художественных снимков
мощного тела в размахе работы с мячом с увлекательно написанным текстом.
Лучшая тренировка для присутствия духа, решительности, глаз, нервов и
внутренних органов. Эта гимнастика гарантирует здоровую, стройную фигуру.
Книга напечатана полностью на художественной бумаге с великолепным
изображением на обложке. 192 страницы. Гех. 3,50 RM., твердый переплет 4,50
RM. Wilhelm Limpert-Verlag, Dresden.
Силовая гимнастика со спортивными снарядами
Новая физическая тренировка с предметами - силовая гимнастика.
Источник мужской силы бурлит здесь! Железо в доме! Важно для каждого
мужчины, не только для спорта. Основа спортивного успеха. Мощный текст с
удивительными подсказками о повседневном образе жизни и тренировках. 5
обучающих листов для всех, 75 уникальных по красоте натуральных фотографий
96

и подробный текстовый буклет на художественной печати. A. Гимнастика с
железным мячом. B. Гимнастика с круглыми гирями. C. Гимнастика с дисковой
гантелью. D. Гимнастика с молотом и метательной гирей. E. Дополнительный
альбом. Все 6 брошюр объединены в твердый картон с многоцветной обложкой
с рисунком профессора Хохлвейна.
Маховая гимнастика Зурена
Тренировка тела с помощью маховых упражнений и тренировки
позвоночного столба. 140 уникальных по красоте крупных планов мужского тела
в художественной форме. Эта новая книга с убедительно написанными
разделами пропагандирует радостные маховые упражнения, пробуждающие
чувство естественного движения тела. В ней показано изобилие силовых
размахов-качаний и естественных размахов-качаний. Для всех лучший учебник
по этой превосходной гимнастике современности. Книга полностью на
художественной печати с прекрасным изображением обложки в двухцветной
медной инталии.
Гимнастика Зурена на боксерском мяче
Физическая подготовка с помощью быстрых силовых упражнений. Книга
для всех - не только для боксера! 140 естественных фотографий мощного
мужского тела отличаются художественной красотой. Они показывают
удивительную многогранность бокса с мычом на платформе. Лучшая тренировка
для нервов и глаз, выносливости и быстроты. Самое интересное упражнение на
равновесие. Текст увлекателен, ясен и убедителен. Книга напечатана полностью
на художественной бумаге с прекрасной иллюстрацией на обложке. Продажа:
Самомассаж. Уход за кожей
Увлекательная и понятная информация об обмене веществ, циркуляции
крови и лимфы. Отходы, разложение и усталость веществ. Кальцификация,
ревматизм, подагра. Природа, обучение, уход за кожей. Облучение,
потоотделение и массаж. Влияние на старых и молодых, худых и тучных, на
работающих людей, гимнастику, спорт и физкультуру. С 23 анатомомедицинскими и 50 массажными иллюстрациями. Полностью на
художественной гравюре и на обложке рисунок в медной инталии.
Гимнастика Зурена для дома, работы и спорта.
Для мужчин, женщин, пожилых и молодых. Полный и значительно
расширенный пересмотр 36-го издания. Новейшая популярная гимнастика!
Гимнастика для всех возрастов и полов, для всех профессий, для спортсменов и
гимнастов, для толстых и худых, для сидячего и стоячего образа жизни, для
тяжело работающих, а также для мужчин на руководящих должностях, словом,
для всех путь к полной силе! Красивый том с 158 иллюстрациями, 19
анатомическими демонстрационными картинками, двухцветной двойной
пластиной, буклетом упражнений, а также 5 инструктивными таблицами с 60
картинками.
Гимнастика с качающимся мячом
Упражнения для игры и борьбы с недавно изобретенным оборудованием
от Ганса Зурена и Карло Лара. Эти великолепные упражнения тренируют все
тело, дыхание и нервы. Подходящие для всех людей и всех возрастов, они
97

развивают гибкость, эластичность и выносливость - в сочетании с высоким
совершенством, присутствием духа и решительностью. Упражнения со
свингболом - это всегда весело! - В увлекательно написанной книге дается обзор
многих основных гимнастических вопросов, разумные рекомендации и советы
для начинающих, а также ценные последовательности упражнений для
подготовки. Текст иллюстрируют многочисленные рисунки. Wilhelm LlmpertVerlag, Дрезден. 84 страницы.
Гимнастика Зурена с медицинскими мячами в картинках и мнемонических
словах.
Инструктивные листы с 22 замечательными фотографиями природы и
подробный текстовый буклет. Эти великолепные и разнообразные упражнения
были введены в Германии автором. Прекрасная тренировка всего тела на силу и
выносливость. Создает здоровые органы, дает ощущение тела и телесную
радость. 9-е издание.
Немецкая гимнастика
Из содержания: Сущность ритма и гимнастики. - Прочь командование. Таинственные силы. - Упражнения в напряженной и непринужденной позе. Олимпийская идея. - Школа, спорт и гимнастика. - Путь к полной силе. - Уход за
телом. - Воздушные и солнечные ванны. С большим количеством фотографий и
иллюстраций. 47-е издание. 290 страниц.

98

Содержание
Предисловие
ЧАСТЬ I.
Эндбол как лучший вид спорта дома - особенность эндбола и боксерского
мяча (боксбола или спидбола).
Ложная и правильная радость как отдых от профессиональной работы
Работа с мячом как необходимая защита для всех.
Различия между профессиональным боксом, спортивным боксом и
тренировкой на мяче - Примиряющее воздействие спорта на нации
Гимнастика с мячом как самостоятельная тренировка тела
Решительность, смелость и уверенность в себе
Правильная осанка и дыхание как основы здоровья –
домашняя гимнастика как подготовка к тренировкам с мячом
Рекорд и сенсация в противовес стремлению к совершенству естественность обнажения тренирует тело и очищает чувства
Правильное образование для понимания нашего тела, его выражения силы
и его красоты - сила и радость через обнаженные упражнения
Мешающие, нечистые и негигиеничные волосы на теле
и их уродливый вид на обнаженном теле
ЧАСТЬ II.
Тренировочная ценность ударов по мячу - скорость, сила и обнажение как
опыт.
Различные виды натиска, дальний и ближний бой, нападение и защита Лучшее поведение в случае беды и самообороны
Тренинг, темп и арт-бокс - различия, методы обучения и структура
Осанка тела во время гимнастики с мячом - руководство рук и кулаков
Борьба на мяче - Свежая и бодрая, обнаженная и свободная, удивительная
и восхитительная - противоположность спорта
Инструкция по прыжкам на скакалке с 10 упражнениями - Ценность
непрерывной или силовой работы для худых и тучных - Правильная тренировка
сердца и легких
Гимнастика с мячом и ее дополнение послабляющей, растягивающей и
силовой гимнастикой - Увеличение силы и стимул роста - Необходимое
внимание к мышцам-антагонистам
Классификация урока упражнений - Собственный опыт через летное
обучение, Африку и плен - Основная, целевая и балансировочная гимнастика Гимнастика качелей и самомассаж
Некоторые советы по здоровому образу жизни и личной гигиене - алкоголь
и никотин - отдых и крепкий сон, а также правильное количество ежедневных
физических упражнений.
ЧАСТЬ III.
Описание и крепление двойного концевого мяча - эндбола
99

Подготовительные упражнения для ударов по мячу –
функциональная гимнастика
Обучение ударам по мячу
Скоростной бокс
Артистический бокс
Упражнения группы А
Упражнения группы Б
Упражнения группы В
Бой на мяче
Книги по физкультуре Зурена

100