Автор: Боброва Г.А.  

Теги: спорт   гимнастика  

Год: 1986

Текст
                    Г. БОБРОВА
ИСКУССТВО ГРАЦИИ

ЗНАЙ И УМЕЙ Г. БОБРОВА ИСКУССТВО ГРАЦИИ ЛЕНИНГРАД «ДЕТСКАЯ ЛИТЕРАТУРА» 1986 Scan AAW
7А1 Б72 Научно-популярная книга Оформление серии О. Кондаковой Рисунки В. Аникушиной © Издательство «Детская литература», 1986 г. к4802000000-171 ™ _ М10Ц03)—86
ОГЛАВЛЕНИЕ ПРИГЛАШЕНИЕ К ДВИЖЕНИЮ.........5 ГЛАВА I. СТРАНИЦЫ ПРОШЛОГО И НАСТОЯЩЕГО .... 7 ГЛАВА II. ШКОЛА НА ДОМУ .... 20 ГЛАВА III. ПРИСТУПАЕМ К ЗАНЯТИЯМ .... 30 ГЛАВА IV. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ . . . ? 36 ГЛАВА V. ЗАКАНЧИВАЯ ЗАНЯТИЕ .... 67 ГЛАВА VI. КОГДА РАСЦВЕТУТ ЦВЕТЫ .... 74 ГЛАВА VII. ЛЕТНИЙ УРОК ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ .... 82 ГЛАВА VIII. ПРАЗДНИК ГРАЦИИ И ЛОВКОСТИ .... 95 ГЛАВА IX. ДЕВОЧКАМ, ОТДЫХАЮЩИМ В ПИОНЕРСКОМ ЛАГЕРЕ .... 102 РАССТАВАЯСЬ С ЧИТАТЕЛЕМ .... 110

ПРИГЛАШЕНИЕ К ДВИЖЕНИЮ. Говоря о красоте, чаще всего мы имеем в виду не только черты лица, но весь внешний облик человека, фигуру, манеру держаться и двигаться. Во всем этом решающую роль играет разно- стороннее и гармоничное физическое развитие. Стать гибкими, ловкими и здоровыми, приобрести хорошую осанку и легкость движений вам поможет эта не совсем обычная книга — книга-тренер по художественной гимнастике. Она расскажет, как и с чего надо начинать, в каком порядке делать упражнения, когда переходить от простых к более сложным, как их выполнять, а рисунки помогут представить это более наглядно. Чтобы быть здоровым, необходимо двигаться! При физической нагрузке всесторонне развиваются все важней- шие мышечные группы и увеличива- ется амплитуда движений в суставах. Повышается эффективность работы сердца, возможности которого под влиянием физических упражнений воз- растают. Стимулируется работа легких, так как при физических нагрузках возрастает потребность в кислороде, увеличивается выделение углекислого газа и увеличивается жизненная ем- кость легких. Улучшается и активи- зируется деятельность всех наших орга- нов. Питательные вещества, поступаю- щие в организм с пищей, усваиваются полнее, а вредные остатки переработан- ных продуктов удаляются быстрее. Так активное движение оздоровляет орга- низм и создает ощущение уверенности в своих силах. Двери в школу самостоятельных занятий художественной гимнастикой открыты для всех! Держать экзамен в нее не надо! В сообразительности девочек десяти лет и старше мы не сом- неваемся, а более младшим помогут мамы и бабушки. Но если все же что-то будет не совсем понятно, посоветуйтесь с преподавателем физкультуры в школе или с девочками, занимающимися в секции художественной гимнастики. Только договоримся сразу: тренируй- тесь регулярно. Не поддавайтесь соблаз- ну пропустить одну-две тренировки. Даже если вам некогда или вы устали, сделайте 3—4 упражнения, но сохрани- те режим занятий. И тогда, независимо от ваших спо- собностей, телосложения и характера, придут успехи! 5

Глава L СТРАНИЦЫ ПРОШЛОГО И НАСТОЯЩЕГО ЗАГЛЯНЕМ В ДАЛЕКИЕ ВРЕМЕНА Физическая культура начала скла- дываться на определенном уровне эко- номического и общественного развития, в эпоху верхнего палеолита, то есть около пятидесяти тысяч лет назад. Пещерные и наскальные изображе- ния этой эпохи свидетельствуют о те- сной связи физических упражнений с трудом. На этих рисунках мы видим, как охотники бегают, прыгают, танцуют. В первобытном обществе и дети и взрос- лые принимали участие в играх с мячом и палками. Победа в состязаниях при- носила славу племени, а победители награждались призами. Широкое развитие физическая куль- тура получила в период расцвета древнегреческих государств. Это было две с половиной тысячи лет назад. Во всех городах Греции строились игровые площадки, гимнастические залы и дру- гие спортивные сооружения. Больше всех выделялись Афины и Спарта. Свое физическое совершенство греки демонстрировали на Олимпийских играх. Победители игр становились националь- ными героями. Их награждали венками из оливковых веток и ценными подар- ками. Скульпторы высекали из мрамора фигуры спортсменов. Так греки выра- жали свое преклонение перед физически совершенными людьми. ДЕНЬ СЕГОДНЯШНИЙ Шли века. Развивалось и совершен- ствовалось человеческое общество. Лю- ди изобретали различные приспособ- ления, чтобы облегчить свой труд и не зависеть от капризов природы. На смену мотыге, лопате и серпу пришли тракто- ры, комбайны, сеялки, жнейки. Исчезла нужда в быстроногих гонцах: большие расстояния перестали быть преградой. В самый отдаленный конец земного шара самолет доставит вас в течение суток. Гребной и парусный флот стали достоянием истории и любителей этого вида спорта. На протяжении тысячелетий исто- рии человечества люди стремились со- вершенствовать и развивать такие важ- нейшие физические качества, как сила, быстрота, гибкость, выносливость. Преж- де этого требовали от человека усло- вия, в которых он жил: повседневная борьба за существование, суровые при- родные условия. А теперь? Может возникнуть вполне естествен- ный вопрос: насколько необходимы в наше время, в век научно-техничес- кой революции, занятия физическими упражнениями? Все меньше становится профессий, где применяется физический труд. Сегодня на помощь человеку пришла 7
автоматика, но, уменьшая физические нагрузки, она требует повышенного внимания, значительного психического напряжения. И не удивительно, что все советские спортивные организации — государственные и общественные — единым фронтом вступили в бой с новы- ми врагами человека — с малоподвиж- ностью, с нервными перегрузками, Физ- культура и спорт, поставленные на службу здоровья народа, оказывают могучее и благотворное влияние на жизнь людей в современных условиях. И сегодня у человека множество дел, которые требуют физических усилий, выносливости, закаленности и даже спе- циальной спортивной подготовки. На Земле еще остались труднодоступные районы, куда прежде всего приходит человек, а потом уж техника. Спорт помогает преодолевать не только дефекты физического развития, но и вырабатывает характер, помогает стать организованным человеком, боль- ше успевать. ЧТО ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ ХУДОЖЕСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА Основными упражнениями худо- жественной гимнастики являются раз- личные виды ходьбы и бега, пружинные и волнообразные движения туловищем и руками, махи и взмахи определен- ными частями тела, прыжки, повороты, упражнения в равновесии и множество упражнений с предметами (мячи, обру- чи, скакалки, ленты и так далее). Под- робнее вы узнаете о них в следующих главах. Для развития силы, ловкости и вы- носливости дополнительно используют- ся: общеразвивающие упражнения на силу, гибкость и растягивание, элемен- ты акробатики (кувырки, «мосты», различные перевороты и так далее) и упражнения по подготовке к сдаче норм всесоюзного комплекса ГТО. В каждом уроке гимнастки выпол- няют ряд тренировочных упражнений классического балета, учатся танцевать 8 польку, вальс, мазурку и так далее, изучают некоторые элементы народных танцев. Этому не следует удивляться. Танцы и отдельные танцевальные дви- жения являются прекрасным средством физического развития и поэтому нашли наиболее широкое применение в ху- дожественной гимнастике — женском йиде спорта. Урок художественной гимнастики проводится под музыку. Музыка не только регулирует скорость выполняе- мых движений, но и придает каждому из них свой характер, свою окраску. И это главное ее назначение. Одно и то же движение может быть выполнено по- разному. Так, например, поднятие руки можно сделать мягко и лирично или энергично и властно, в зависимости от характера сопровождающей музыки. Чтобы уметь это делать, надо научиться слышать и понимать музыку. Воспита- нию музыкальности в художественной гимнастике уделяется большое вни- мание. А в целом все упражнения этого вида физического воспитания направлены на то, чтобы девочки вырастали строй- ными, крепкими и грациозными, а де- вушки и женщины продолжали совер- шенствовать эти качества. ТОЛЬКО ДЛЯ ДЕВОЧЕК Художественная гимнастика разви- лась и сформировалась не так давно, но завоевала признание почти во всем мире. Если мужчину украшают сила, отва- га и выносливость, то одной из привле- кательных черт женского очарования является грациозность и мягкость,дви- жений. И эта особая пластика движений нашла свое отражение в упражнениях художественной гимнастики, связанных с музыкой и танцем. Доброта, нежность и тяга к прекрасному особенно свой- ственны женщинам. Танец и музыка издавна считаются средством эстети- ческого воспитания, то есть воспитания чувства красоты. Но художественная
гимнастика воспитывает не только кра- соту и изящество движений. На примере упражнений с предметами можно убе- диться в том, какой нужно обладать силой, сноровкой и выносливостью, чтобы выполнять их легко и непринуж- денно. Поэтому гимнасткам приходится бегать кроссы, тренировать силу, разви- вать прыгучесть, заниматься акробати- кой, преодолевать много других трудно- стей. Развитие ловкости, силы и вы- носливости в сочетании с грациоз- ностью и мягкостью движений и делает художественную гимнастику одним из любимых женских видов спорта. РОЖДЕННАЯ ИЗ МУЗЫКИ И ТАНЦА История зарождения и развития художественной гимнастики еще не на- писана. Но вероятно, вам интересно будет узнать, какие события предопре- делили появление этого молодого вида спорта. В начале XIX века во многих странах Европы возникают национальные систе- мы гимнастики, организуются спортив- ные общества и клубы. В большинстве стран физическое воспитание вводится в общеобразовательные школы нара- вне с другими предметами. Гимнастика пользуется особой популярностью. В спортивные общества впервые привле- каются и женщины. Желая пробудить у них интерес к занятиям, преподаватели вводят в уроки музыку и элементы тан- цев. Так, в шведской системе гимнасти- ки особо выделяется эстетическая гим- настика для женщин и детей. В ней большое внимание обращается на красо- ту выполняемых движений. Во Франции в женской гимнастике применяют упражнения с булавами, венками, пал- ками, используют тренировочные уп- ражнения школы классического ба- лета и несложные танцы. В Бельгии в школьную гимнастику включают эле- менты народных танцев. (В этот период и возникли первые попытки использо- вать музыку, элементы танца и упраж- нения с предметами в гимнастике для женщин.) В это же время особое влияние на создание будущей художественной гимнастики имели люди, работавшие над пластикой, то есть выразитель- ностью движений человеческого тела. Они разработали множество упражне- ний, которые в дальнейшем уже в усо- вершенствованном виде стали широко применяться в художественной гимна- стике. Особенно ярким было творчество трех художников-артистов, создавших каждый свою систему гимнастики в раз- личных областях искусства движения. Каждый из них заслуживает отдельного рассказа. СЧАСТЛИВАЯ ВСТРЕЧА Это было в 20-е годы XIX века. По захолустным кварталам Парижа бродил одиннадцатилетний мальчик. Родители и братья умерли от голода. От той же участи маленького бродягу спас тряпич- ник, который взял его к себе в помощни- ки. В тяжелой жизни, полной тоски и горя, мальчика радовала только музыка. Он заслушивался пением уличных пев- цов, игрой шарманщиков и оркестров бродячих музыкантов. От артистов улиц и площадей он узнал названия нот, а потом сам выдумал способ записи раз- личных мелодий. Как-то раз мальчик записывал на песке веселые вальсы оркестра, играв- шего в парке. За этим занятием его за- стал профессор музыки Бомбини и по- просил воспроизвести их пением. Услы- шав необыкновенно красивый голос и убедившись в музыкальной одаренности мальчика, Бомбини взял его к себе. И все перевернулось. Начались счастли- вые годы занятий музыкой и пением. Мальчика звали Франсуа Дельсарт. Это имя в недалеком будущем станет изве- стным всему театральному миру. Про- фессдр Бомбини подготовил Франсуа к поступлению в Парижскую консер- ваторию. Очаровательный тембр голо- са, необыкновенная выразительность 9
пения, свобода и легкость движений выделяли его среди других учеников. Его походка, осанка и жесты отличались изяществом и элегантностью. Окончив консерваторию, Франсуа Дельсарт становится артистом Париж- ской комической оперы. Одновременно он увлекается разработкой различных упражнений, помогающих певцам сво- бодно и естественно двигаться по сцене. И вдруг приходит несчастье. В расцвете артистических сил он теряет голос. Но Дельсарт был человеком энергичным, волевым и деятельным. Он не ушел из искусства, а стал актером-педагогом. Сам блистательно владея мастерством выразительного пения, мимикой и дви- жениями, Дельсарт того же добивался от своих учеников. Постепенно им было создано мно- жество упражнений, получивших на- звание «выразительной гимнастики». Новые приемы работы над свободой и раскрепощенностью тела, способного передать естественными движениями различные настроения, переживания и мысли человека, привлекли внимание многих артистов. Его учениками стано- вятся не только певцы, но и драмати- ческие актеры, и танцовщицы. Впослед- ствии ученики Дельсарта стали распро- странять его систему работы в других странах. Каждый из них развивал ее по-своему, беря наиболее интересные и полезные упражнения. Большинство продолжателей соединяли «выразитель- ную гимнастику» Дельсарта с упражне- ниями, разносторонне развивающими организм человека. У Дельсарта источ- ником выразительности жеста был смысл слова, фразы, события, которые происходят в каком-либо драматическом действии. В художественной гимнасти- ке работа над выразительностью движе- ний идет от содержания и характера музыки. ЧАРОДЕЙ РИТМА Создатель ритмической гимнастики Жан Жак Далькроз родился в 1865 году в Вене. С детских лет занимаясь музы- 10 кой, он проявлял к ней необыкновенную любовь. Абсолютный слух, талант и увлеченность мальчика привели роди- телей к решению дать ему профессио- нальное музыкальное образование. Далькроз без колебаний пошел по этому пути. После окончания Женевской, а затем Парижской консерваторий дея- тельность Далькроза в области музыки была очень разнообразна. Как компози- тор он занимается сочинением различ- ных музыкальных произведений, дири- жирует оркестром, преподает музыку. Сочиняя для детей и взрослых песни, он сам пишет к ним слова, придумывает игровые сценки с пением и движением. Песни Далькроза распевались в народе и очень нравились детям. Далькроз стремился, прежде всего, раскрыть ученикам содержание и красоту музы- кальных произведений. Живой, остро- умный, энергичный, он умел превратить обычные музыкальные упражнения в интересные, увлекательные занятия. Его педагогическая деятельность вскоре завоевала широкую известность, и в 1892 году Далькроза приглашают пре- подавателем в Женевскую консервато- рию. С присущей ему горячностью и влюбленностью в свое дело, принимает- ся он за воспитание у своих учеников чуткости и понимания красоты музы- кальных звуков. Он стремится развить у них тонкий слух и способность воспри- нимать мысли и чувства, которые вло- жил композитор в свою пьесу. В процессе обучения Далькроз за- метил, что хлопки, притопывания и другие движения помогают ученикам точнее и быстрее овладевать счетом и темпом разучиваемой пьесы. Тогда он стал все чаще применять всевозможные движения, то есть соединять слуховое и мышечное восприятие музыки. Зани- мающимся предлагалось передать раз- личными телодвижениями характер музыки, постепенное нарастание или спад силы ее звучания, акценты и другие музыкальные краски. Плавную музыку передавали мягкими слитными шагами или плавными движениями рук. Отрывистую музыку — легкими,
острыми прыжочками, постепенное нарастание силы звука — постепенно ускоряющимся бегом и так далее. Для умения четко держать размер и темп музыкального произведения учи- лись тактировке, то есть движениям рук, принятым для обозначения различ- ных размеров музыки. Сложность упражнений все воз- растала и требовала большой сосредото- ченности и сообразительности. Чтобы упражнения выполнялись легко и кра- сиво, понадобилась гимнастика, разно- сторонне развивающая тело, в том числе упражнения на гибкость, подвижность суставов и прыгучесть. Так постепенно создалась ритмическая гимнастика. В 1911 году Жан Жак Далькроз откры- вает в Германии Институт ритма, про- должая развивать свою систему, которая вскоре становится известной и в Европе, и в Америке. К нему стекаются ученики со всех концов мира. В институте Даль- кроз вводит специальный предмет, вос- питывающий красоту и выразитель- ность движений. Он назывался «оду- шевленная пластика». Соединение музы- кальности и выразительности движе- ний ярко проявилось в массовых поста- новках, которые создавались на музыку Бетховена, Баха и других известных композиторов. Эти постановки вызыва- ли восторг зрителей. В них Далькроз стремился передать движениями не только форму музыкального произведе- ния, но и его эмоциональное содержание. Ритмическая гимнастика постепенно становится популярной и среди детей и среди взрослых. Ею начинают зани- маться в общеобразовательных школах, театральных и музыкальных училищах. Упражнения Далькроза, развивающие слух, музыкальную память и чувство ритма, используются в художественной гимнастике с момента ее зарождения. РАДОСТЬ СВОБОДНОГО ДВИЖЕНИЯ Обращаясь к истории возникновения художественной гимнастики, нельзя не рассказать о знаменитой танцовщице Айседоре Дункан. Ирландка по про- исхождению, она родилась и выросла в Америке, в городе Сан-Франциско. Жизнь этой необыкновенной женщины (1878—1928) протекала в постоянном искании новых форм движения в искус- стве танца. Детство Айседоры было не- легким. Отец рано ушел из семьи, и матери приходилось одной растить чет- верых детей. Однажды мать застала Айседору в кругу сидящих на полу детей. Айседора учила их плавно раз- махивать руками. Шестилетняя девочка объяснила матери, что это ее «школа танцев». Мать села за пианино и стала им играть. Кто мог предположить, что это забавное событие далекого детства станет первым шагом к будущей про- фессии Айседоры! Шло время, и мать отдала Айседору в балетную школу. В то время в танцах классического балета различные чело- веческие переживания передавались условными механическими жестами. За- учивание этих искусственных, раз на- всегда установленных положений рук и ног вызывало у Айседоры скуку. Ее тянуло к таким танцам, в которых можно было бы передать все настроения, чувства и переживания свободными, естественными движениями. И Айседо- ра покидает балетную школу. Она ре- шает сама создавать танцы. Так рано проснулось в ней желание творчества, желание найти свой особый путь в искусстве. Начались долгие годы работы над созданием танцев, которые отлича- лись бы от всего, что существовало в этой области до Айседоры Дункан. Прежде всего она отказалась от балет- ных туфель и пачек. Айседора танцева- ла босая, в хитоне или короткой тунике. Содержание ее тайцев рождалось от со- держания музыки, под которую она танцевала. К выбору музыки Дункан относилась с большой требователь- ностью. Ее любимыми композиторами были Бетховен, Шопен, Чайковский. Необыкновенно музыкальная, обладаю- щая гибким, выразительным телом, она очаровывала зрителя гармоничным слиянием своих движений с музыкой. И

Движения Айседоры раскрывали все волновавшие ее мысли и чувства так же понятно, как если бы она говорила словами. Она была рождена для танца. Изучая древнегреческую скульпту- ру, рисунки на вазах и других предме- тах греческого быта, Айседора восхи- щалась естественностью поз, свободой движений и красотой гармонично разви- тых тел. Используя в своих танцах ходьбу, бег, прыжки, движения руками, она умела придать им совершенно разный характер: изобразить раскры- вающиеся лепестки цветка, и ощущение дуновения ветра, и баюканье ребенка, и ликование освобожденного раба. На ее концерты собирались самые знамени- тые люди того времени — художники, скульпторы, артисты, писатели, музы- канты. Айседора Дункан отказалась не только от танцев, но и от системы тре- нировок классического балета. Она изу- чила «выразительную, гимнастику» Франсуа Дельсарта, упражнения раз- личных гимнастических систем и со- здала свой метод работы над пластикой тела. Пластикой называется передача движениями тела различных человече- ских переживаний. В 1904 году в Бельвю под Парижем, а позже в Германии Дункан вместе с сестрой Элизабет открыла Школу пластического танца. Но, постоянно увлеченная своей собственной артисти- ческой деятельностью, Айседора мало занималась с учениками и постепенно все заботы о школе передала Элизабет. Сама же Айседора со своими танцами объехала почти весь мир. Несколько раз она приезжала и в Россию. Ей всюду сопутствовал успех. В 1921 году Совет- ское правительство пригласило Дункан в Москву для организации Студии пла- стического танца. Она с восторгом при- няла это приглашение и с увлечением говорила о щколе, где танец будет сред- ством художественного и физического воспитания детей — новых людей ново- го поколения. 7 ноября 1921 года, в день 4-й годов- щины Великой Октябрьской социали- стической революции, Айседора Дункан выступала со своей студией в Большом театре Москвы. На этом концерте при- сутствовал В. И. Ленин. Вот что рассказывает об этом Симон Драйден в своей книге «Владимир Ильич в зрительном зале»: «...наивы- сшего подъема достигло выступление Дункан в «Интернационале», который она исполняла со своей приемной до- черью Ирмой и 150 детьми, начавшими учиться в Студии. (Дункан, Ирма и дети, возраст которых не превышал 5—6 лет, были одеты в развевающиеся красные туники.) Это был яркий тан- цевальный плакат под музыку гимна Революции... Когда прозвучали по- следние аккорды «Интернационала», В. И. Ленин привстал и, присоединяясь к общему восторгу, громко, во весь голос, воскликнул: ,,Браво, браво, мисс Дункан“». В 1924 году Айседора Дункан уехала во Францию, оставив в Москве Ирму, которая и возглавила студию. НА ПУТИ К ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКЕ Системы Франсуа Дельсарта, Жан Жака Далькроза, Айседоры Дункан и их продолжателей нашли последователей и в нашей стране. Как и Айседора Дункан, Жан Жак Далькроз приезжал в Россию вместе со своими учениками. Он показывал уроки ритмической гим- настики преподавателям движения. В Петербурге, в Москве и других горо- дах страны открываются школы ритми- ки и пластики. Конечно, в дореволю- ционной России это были частные школы, доступные лишь богатым, обеспеченным людям. После Великой Октябрьской социалистической револю- ции физическая культура стала массо- вой. Возникло множество спортивных секций, кружков, школ, в том числе ритмики и пластики. Тяжелые годы гражданской войны еще не стали далеким воспоминанием, еще не ушли в прошлое голод, разруха 13
и детское сиротство, а страна уже при- лагала все усилия, чтобы дать детям не только хлеб, тепло, общее образование, но и создать условия для их духовного, творческого развития. Одна из первых детских художественных студий откры- лась в Петрограде в 1922 году. Кому до- велось провести свое детство и юность в стенах этой студии, до сих пор вспоми- нают о ней с благодарностью. Бывший княжеский особняк на улице Чайковского гостеприимно от- крыл свои двери для детей молодой Советской Республики. Среди них были и недавние беспризорники, и воспитан- ники детских домов, дети рабочих — все, кто проявил интерес и способности к какому-то виду искусства. В студии было четыре отдела: общий, театраль- ный, музыкальный и изобразительный. К пяти часам вечера в студии соби- рались радостные, возбужденные ребя- та. По широкой мраморной лестнице они спешили каждый к своему классу. Самые шустрые малыши из общего отдела торопились переодеться для за- нятий пластикой. В ослепительном Бе- лом зале особняка в сиянии бронзовых канделябров, хрустальных люстр и зер- кал ежедневно мелькали их тоненькие фигурки. Босые, в легких белых хитон- чиках, они танцевали с мячами, скакал- ками или лентами. Упражнения с этими предметами в то время еще только начи- нали применяться. Задания на передачу характера музыки различными движе- ниями выполнялись свободным пере- движением по залу в любом направле- нии. Услышав веселую стремительную музыку, каждый реагировал на нее по- своему. Одни, широко раскинув руки в стороны, легким ветерком бежали на носках, другие подскоками кружились в паре. Если музыка звучала торжест- венно и грозно, осанка, поступь и выра- жение лиц менялись в соответствии с нею. Потом дети делали упражнения, вырабатывающие красивую осанку, раз- вивающие гибкость и прыгучесть. А ка- кие веселые игры начинались в конце урока! Одной из любимых были «трой- ки». Под музыку галопа «тройки» мча- 14 лись по залу, с трудом сдерживаемые «кучерами». Когда музыка неожиданно обрывалась, «взбесившиеся» «лошад- ки» разбегались. «Кучера» ловили их и ставили в «конюшни». Множество игр предлагали ребятам преподаватели, и не- мало они придумывали сами, особенно мальчики. Девочки больше любили при- думывать танцы. Встав парами или объ- единившись в небольшие группы, они импровизировали танцевальные комби- нации на разные музыкальные отрывки. Но вот кончились игры и танцы, разда- вались нежные звуки «Сладкой грезы» Чайковского, «Колыбельной» Ребикова или другой плавной и равномерной му- зыки. Развеселившиеся ребята успокаи- ваются, в зале наступает тишина. По за- данию преподавателя выполняются мяг- кие певучие движения руками или плав- ная ходьба по залу. Неумолимый звонок прерывает занятия, но впереди много других интересных дел: рисование, леп- ка, пение, техника речи. На смену ма- лышам в зале появляются учащиеся театрального отдела. Черные хитоны, яркие ленточки в волосах, на лицах ожидание радости движения. И вот они уже в строю и по знаку преподавателя неслышным, стелющим- ся бегом стремительно продвигаются по кругу, затем, постепенно замедляя его, переходят на широкие шаги, свободно размахивая руками. Одно задание сме- няется другим. Тут и упражнения на си- лу и гибкость, и прыжки через малень- кие табуреточки, усложненные и более танцевальные, чем у малышей, упраж- нения с шарфами и другими пред- метами. Из легких деревянных конструкций (кубов, лесенок, прямоугольников) вы- страивались всевозможные декорации: горы, трибуны, здания и так далее. Раз- бившись на небольшие группы, учащие- ся взбегали, спрыгивали с них, создава- ли различные скульптурные группы, выстраивались в «живые картины». В зависимости от музыки, одни изобра- жали защитников баррикады, другие нежно склонялись над колыбелью ре- бенка, третьи водружали красный флаг
на площади освобожденного города. Преподаватель пластики Е. Н. Горлова обладала удивительной способностью увлекать детей своими уроками. Одна из ее учениц, Ада Томме, отличалась боль- шими способностями к танцам. Осо- бенно она любила пластику и очень серьезно относилась к своему увлече- нию. Худенькую длинноногую девочку с тонкими, изящными чертами лица по- стоянно видели тренирующейся в зале, в коридоре или в уголке спальной сту- дийного интерната. Необыкновенная ра- ботоспособность отличала это хрупкое и нежное создание. В дальнейшем Адоч- ка — так называла ее вся студия — не изменила своему призванию, посвя- тив всю жизнь искусству движения. Мы еще раз вспомним о скромной де- вочке из студии на улице Чайковско- го, когда она встанет в ряды самых пер- вых художественных гимнасток нашей страны. С годами таких студий становилось все больше. Менялись их названия, ме- нялись люди, руководившие ими, меня- лись и ребята, наполнявшие эти Дома детского творчества. ИСКУССТВО И ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ В 30-е годы пластику стали называть художественным движением, которое сделалось настолько популярным, что педагогов-специалистов не хватало. Встал вопрос о необходимости попол- нить кадры преподавателей. В 1934 году при Ленинградском ин- ституте физической культуры имени П. Ф. Лесгафта открылась Высшая шко- ла художественного движения. Сюда съехалась молодежь со всего Советского Союза. Первый учебный год учащиеся школы закончили блестящим выступле- нием на физкультурном параде в Моск- ве. Парад состоялся 30 июня 1935 года. Тысячи юных физкультурников страны приехали в столицу, чтобы продемон- стрировать на Красной площади красо- ту, силу и здоровье нашей молодежи. Самым ярким было выступление ле- нинградцев. Одна из центральных газет сообщала: «Вчера в традиционный физ- культурный день — 30 июня Москва впервые увидела мастерство лучших представителей старейшего в нашей стране Института физкультуры...» Вы- делялся и врезался в память гибкостью и красотой исполнения танец девушек с шарфами. И светло-желтые костюмы девушек, и тона шарфов были подобра- ны так, что они составляли многообраз- ную гамму огня. Прекрасное, незабы- ваемое зрелище! «Вот на освобожден- ную площадь, танцуя вальс, размахивая извивающимися лентами, вышла девуш- ка в желтом спортивном костюме. Это она увлекла за собой сорок девушек, подхвативших ее игру с лентами, и все вместе они закружились в веселом тан- це. Ада Томме — девушка, одетая в жел- тое, — мелькала в центре, окруженная подругами, одетыми в сиреневые платья. И когда на вытянутой руке ее уносил юноша, свой же лесгафтовец, взмахами лент она прощалась с пло- щадью, на которой продолжали плясать сорок девушек». Все газеты тех дней были заполнены отзывами о необыкновенной красоч- ности, четкости и эмоциональности мас- совых танцев студентов Ленинградско- го института физической культуры име- ни Лесгафта, в которых ведущая роль принадлежала учащимся Высшей шко- лы художественного движения. Газеты отмечали, каким несмолкаемым гулом аплодисментов встречала площадь не- обыкновенную танцовщицу Аду Томме, солирующую почти во всех танцах. Апофеозом выступления стал танец с флагами, в котором участвовали все студенты института. Исполненный с песней Великой французской револю- ции «Ах, все вперед, все вперед», он вызвал общий восторг всех присутство- вавших на этом солнечном празднике радости и здоровья. В наше время мас- совые пляски на площадях и стадионах стали традицией. Без них не обходится ни один большой спортивный праздник. Но пляска лесгафтовцев в количестве 15
пятисот человек была показана впервые и сыграла историческую роль в дальней- шей организации таких выступлений. КРАСОТА И ЛОВКОСТЬ ДВИЖЕНИЙ СТАНОВЯТСЯ СПОРТОМ Хотя Высшая школа художественно- го движения как самостоятельное учеб- ное заведение просуществовала всего два года, но после ее закрытия учащиеся продолжали занятия в самом Институ- те физической культуры. Они готови- лись стать будущими преподавателями художественного движения. Окончив институт, многие из них возглавили ра- боту по преобразованию художественно- го движения в самостоятельный вид гимнастики для женщин со спортив- ной направленностью. Но это произош- ло уже после Великой Отечественной войны. В декабре 1945 года на Всесоюзной конференции по гимнастике для жен- щин было решено развивать ее дальше. Этот новый вид спорта получил назва- ние «художественной гимнастики». Спорт — это не просто физическое развитие человека. Спорт — это еще и достижение наивысших результатов, со- ревнования, борьба за победу4 Все сорев- нования проводятся по определенной программе и определенным правилам. Таких программ и правил в художест- венной гимнастике еще не было. Надо было срочно составить их для каждого разряда, разработать правила судейства, подготовить судей. Дел было много. Руководила этой ра- ботой Всесоюзная федерация художест- венной гимнастики. И вот в 1947 году в Таллине состоялся первый всесоюз- ный конкурс. Выступления участников оценивало специальное жюри. В 1948 году в Тбилиси был второй смотр-конкурс. 1-е место заняла на нем Ада Томме (теперь уже А. Р. Башни- на). А в 1949 году в Киеве состоялись первые всесоюзные соревнования по программе первого спортивного разря- да. Абсолютной чемпионкой страны 16 стала гимнастка из Ленинграда Любовь Денисова. С тех пор первенства Совет- ского Союза проводятся ежегодно. Вы- растали новые гимнастки. Таблицы ре- зультатов соревнований заполнялись новыми именами. Год от года увеличи- валась трудность упражнений, совер- шенствовалась техника их выполнения. В 1954 году была утверждена про- грамма мастеров спорта СССР и по ней проведено личное первенство Советско- го Союза. Победительницей стала Лилия Назмуддинова из Свердловска. Она же вскоре стала и первым в Союзе мастером спорта СССР. Лиля была замечатель- ной гимнасткой. Она трижды завоевы- вала звание абсолютной чемпионки страны. Среди новых звезд художест- венной гимнастики не следует забывать тех, кто радовал зрителей своими до- стижениями на первых соревнованиях. Это были четырехкратная абсолютная чемпионка СССР Любовь Пародиева и трехкратная чемпионка Елена Би- рюк — обе киевлянки. Со дня первых всесоюзных соревно- ваний прошло более тридцати пяти лет. За это время художественная гимнасти- ка перешагнула границы нашей страны и стала международным видом спорта. Уже с 1963 года раз в два года прово- дятся чемпионаты мира, а с 1978 года — чемпионаты Европы. С 1984 года она включена в Олимпийские игры. Тренеры и общественные деятели нашей страны вправе гордиться таким огромным успехом своего дела. Наши гимнастки не раз завоевывали блиста- тельные победы. На первом чемпионате мира в 1963 году победительницей ста- ла советская гимнастка Людмила Са- винкова из Москвы. В 1967 году на третьем чемпионате мира абсолютной чемпионкой стала советская гимнастка Елена Карпухина, тоже москвичка. В 1973 году 1-е место поделили трех- кратная чемпионка Советского Союза Галима Шугурова из Омска и болгар- ская спортсменка Мария Гигова. Дваж- ды завоевывала звание абсолютной чемпионки мира киевлянка Ирина Де- рюгина. Триумфом советской художест-
венной гимнастики был чемпионат ми- ра в 1977 году. Он проходил в швейцар- ском городе Базеле. Из Базеля наши де- вушки привезли на родину шесть золо- тых, четыре серебряные и две бронзо- вые медали из шестнадцати возможных. За рубежом наибольшую популяр- ность художественная гимнастика при- обрела в странах социализма. Особен- ных успехов добились в ней гимнастки Народной Республики Болгарии. Имя Марии Гиговой, гимнастки из Софии, известно всему миру. Она трижды ста- новилась абсолютной чемпионкой мира. Ей и ее тренеру Джульетте Шишмано- вой были присвоены звания Героев Со- циалистического Труда. Так высоко правительство Болгарии оценило их труды и заслуги в спорте. Наиболее острая борьба на чемпионатах мира и Европы сейчас идет между советскими и болгарскими гимнастками. Волнующая борьба за 1-е место про- исходила на одиннадцатом чемпионате мира в Страсбурге, во Франции, в 1983 году. Она завершилась триумфом бол- гарских гимнасток, которые оказались первыми в многоборье и в групповых упражнениях. Наша команда заняла 2-е места. В групповых упражнениях мы проиграли болгарским гимнасткам всего одну десятую балла. Обладатель- ницей золотой медали и звания абсолют- ной чемпионки мира стала студентка из Софии Диляна Георгиева, серебряной — Анелия Раленкова и Лили Игнатова. Но до последних секунд наши девушки боро- лись за победу, за 1-е места, и лишь до- садные случайности лишили их этой возможности. Так, Галина Белоглазова реально претендовала на чемпионский титул и потеряла его из-за ошибки, сде- ланной в конце упражнения с булавами. То же произошло и с победительницей первенства Европы 1982 года гимнаст- кой из Вильнюса Далей Куткайте. Далю подвел обруч, на мгновение вырвавший- ся из рук. В борьбе за золотые медали в отдельных видах упражнений Бело- глазова продолжала упорную борьбу. В упражнении с мячом она разделила 1-е место с Лили Игнатовой (НРБ) с ре- зультатом в двадцать баллов и в упраж- нении с лентой — с Диляной Георгие- вой (НРБ) — по девятнадцать целых девяносто сотых балла. Галина Белоглазова, шестнадцати- летняя десятиклассница из Астрахани, была названа самым ярким открытием чемпионата. В 1984 году на чемпионате Европы в Вене она доказала свое умение бороться и побеждать. Галина Белогла- зова и болгарская гимнастка Анелия Ра- ленкова стали абсолютными чемпионка- ми Европы. 3-е место заняла болгарка Лили Игнатова. Командное первенство завоевала команда Болгарии, 2-е ме- сто — команда СССР, 3-е — Испании. В одном из интервью старший тре- нер сборной Болгарии Нешка Робева сказала: «В развитии болгарской худо- жественной гимнастики большую роль сыграло изучение опыта советской шко- лы этого вида спорта. Мы полными при- горшнями черпали из копилки ее опыта и знаний, стараясь нащупать свой собст- венный почерк. В выступлениях совет- ских гимнасток подкупает та воздуш- ная легкость исполнения, которая осо- бенно заметна в прыжках и которой на- ши гимнастки еще не добились». УРОКИ МУЖЕСТВА Победы на больших спортивных аре- нах чередуются с поражениями. Борьба между гимнастками высокого класса на- столько напряженна, что подчас сотые балла отделяют победительницу от со- перницы. Участницы этой борьбы долж- ны быть подготовлены к ней не только технически, но и морально. Твердость характера, на который не могут по- влиять неудачи в исполнении отдель- ных упражнений, очень часто решает вопрос «кто кого?». Побеждают сильные духом и настойчивые. Умение бороться приходит не сразу. Все начинается с не- больших соревнований на первенство группы или своей школы, где участники впервые сталкиваются как соперники. Масштабы этого соперничества растут. Соревнования на первенство района, 2 Г. Боброва 17
затем города, республики и так далее предъявляют все большие и большие требования к выдержке, умению сосре- доточиться, владеть собой. Путь в большой спорт заслуженно- го мастера спорта СССР Людмилы Са- винковой именно так и начался — с по- беды на школьных соревнованиях по гимнастике. Ей было тогда десять лет. Эта первая победа произвела на нее ог- ромное впечатление. Уже будучи взрос- лой, опытной гимнасткой, Савинкова в своей книге «Возраст красоты» оцени- вала значение этой победы так: «Я ведь была «заморышем». Болела часто и по- долгу. Занятия в спортивной секции быстро укрепили мои физические силы, а первая победа укрепила уверенность в своих силах и приобщила к духу спор- тивной борьбы». Среди многих увлече- ний Люды были и танцы. Они привели ее в московский Дом пионеров Соколь- нического района. Но вышло так, что она попала не в кружок танцев, а в сек- цию художественной гимнастики. Здесь она вместе со своими сверстниками про- шла первую школу движения. В даль- нейшем наиболее сильных девочек этой секции передали в Добровольное спор- тивное общество «Крылья Советов». В их числе была и Люда Савинкова. Большой спорт требовал полной отдачи сил. Радости сменялись огорчениями. Заслуженный тренер СССР Мария Вар- тановна Лисициан терпеливо добива- лась от своих учениц не только точности движений, но и умения передать харак- тер музыки с предельной выразитель- ностью и артистичностью. Люда же была застенчива, суховата, и это ей очень мешало. С чувством благодар- ности вспоминает она настойчивость своего тренера, рассказывая в своей книге один из эпизодов работы над про- извольным упражнением с обручем на музыку «Тарантеллы» Листа. «— Люда, возьми обруч. — Я не могу больше. — Люда, возьми обруч. Начнем все сначала. Тренировки давным-давно кончи- лись. В круглом гимнастическом зале 18 «Крылышек» горит неяркий свет. Нон- на Ивановна, аккомпаниатор, в изнемо- жении опустилась на деку рояля. На низких скамеечках сидят девочки, жду- щие меня, чтобы вместе ехать домой. Купальник на мне мокрый, я еле дер- жусь на ногах. Чувствую, что и Мария Вартановна устала. Но, как всегда, не подает виду и держится превосходно. Она хлопает в ладоши и подает знак Нонне Ивановне начинать. Зал заполняется звуками Листа. Я начинаю упражнение. Снова хлопки в ладоши. — Нет, Люда, не то. Выразительнее, эмоциональнее. Ты должна слиться с музыкой. Еще раз все сначала. Я поднимаю обруч. Несколько дви- жений и... обруч летит в сторону. Я со слезами выбегаю из зала. Девчонки бе- гут за мной, находят меня в каком-то за- коулке и, зареванную, приводят к Ма- рии Вартановне. Начинается долгая «беседа по ду- шам». Через день все повторяется сначала. — Люда, сосредоточься. — И сно- ва хлопок. — Лучше. Но все-таки не то... Снова слезы. Снова долгая беседа с глазу на глаз. И твердое решение бро- сить спорт окончательно и бесповорот- но». Но Люда не бросила спорт, а продол- жала работать. И счастливый день по- беды над собой пришел. «Это случилось, казалось бы, сра- зу, внезапно, неожиданно, — продолжа- ет Савинкова. — Пианистка взяла первые аккорды. Мария Вартановна, по обыкновению, подняла руки, чтобы хлопнуть в ладоши, призывая меня со- средоточиться, и руки застыли в воз- духе. Взвивается обруч. Стремительный прыжок, и начинается какой-то феери- ческий праздник чувств, одно настрое- ние стремительно сменяется другим. Я ничего не помню, не слышу, не вижу, кроме музыки... И вдруг необыкновен- ная тишина. Закончив, я медленно под- нимаюсь с колен, смотрю на Марию Вар-
тановну. Она смеется. Подходит ко мне и, крепко обняв меня, целует: «Ну, де- вочка, кажется, лед тронулся...» Успех окрылил Люду. Появляется желание ни в чем не уступать подругам, во что бы то ни стало быть первой. Оно удваивает силы. «Это уже спорт, — пи- шет Савинкова, — это та школа мужест- ва, упорства, собранности и воли, без ко- торой и не может быть победы». Так из маленькой, слабой здоровьем девочки, «заморыша», выросла первая чемпион- ка мира по художественной гимнасти- ке — стройная, изящная женщина Люд- мила Савинкова. Заслуженный мастер спорта СССР Галима Шугурова сказала, что ее увле- чение художественной гимнастикой воз- никло случайно: «Со второго класса я занималась танцами в школьном кружке художественной самодеятель- ности. И вдруг узнаю, что мои подруги по кружку почти все записались в сек- цию художественной гимнастики при омском спортклубе «Красная звезда». Я пошла в клуб посмотреть их трениров- ку, но сразу, не задумываясь, включи- лась в урок». Тренер Галина Павловна Горенкова приняла девочку доброжела- тельно и приветливо. Вскоре они стали друзьями-на дол- гие годы. Их сплотило общее увлечение художественной гимнастикой. Это увле- чение превратилось в страсть. Галима с нетерпением ждала часа тренировок и старалась использовать каждую сво- бодную минуту, чтобы еще и тысячу раз еще повторять упражнения, которые делают ее гибкой, сильной и ловкой. Огромное желание достичь высоких ре- зультатов и терпеливый труд выделили ее среди подруг. Она стала занимать 1-е места сначала на омских, затем на российских соревнованиях, неуклонно поднимаясь все выше и выше по сту- пенькам, ведущим в спорт международ- ного масштаба. С 1970 года она три ра- за завоевывала звание абсолютной чем- пионки СССР. В 1973 году в Роттердаме (Нидер- ланды) на первенстве мира Галима со- перничает с двукратной абсолютной чемпионкой мира Марией Гиговой — гимнасткой из Болгарии. Борьба была острой. Удачи и неудачи сменяли друг друга. Ошибка в упражнении с обручем чуть не погубила все надежды. Но выру- чает мяч и лента, а главное — воля к по- беде. Галима вложила все свое мастерст- во, весь свой темперамент в исполнение этих упражнений. И вот — победа! Она становится чемпионкой мира, поделив 1-е место в многоборье с Марией Гиго- вой. Кроме того, она получает золотые медали за упражнения с булавами, мя- чом и лентой. Радость и счастье пере- полняют Галиму. Но удержать успех труднее, чем завоевать его впервые. И вот она вновь в спортзале клуба «Красная звезда» вместе с заслужен- ным тренером СССР Галиной Павловной Горенковой увлечена поиском новых элементов и новых комбинаций. Когда Галиму спросили, что значит для нее спорт, она ответила: «Все. Ра- дость и слезы. Лучшие друзья. Главные победы. Спорт — моя жизнь, о другой я не мечтала никогда». Так случайный приход Галимы Шу- гуровой в спортивный клуб навсегда связал ее судьбу с художественной гим- настикой. Не менее интересно рассказывает об отношении к любимому виду спорта Ирина Дерюгина — трехкратная абсо- лютная чемпионка СССР и двукрат- ная чемпионка мира: «Художественная гимнастика — это моя жизнь. Сколько я себя помню, рядом со мной была гим- настика: моя мама — тренер и не по прихоти, а просто в силу необходимости она часто брала меня с собой на занятия. Свои первые шаги я сделала буквально в гимнастическом зале и, когда мне исполнилось три года, уже могла копи- ровать многих известных спортсменок. С пяти лет я начала заниматься в ба- летной школе, и балет стал для меня вечным праздником. До четырнадцати лет я как бы раздваивалась: всю зиму занималась в хореографическом учили- ще, а летом во время каникул пыталась догнать своих сверстниц и в художест- венной гимнастике. Только после седь- 19
мого класса я поняла, ч*го мне надо де- лать выбор. И я выбрала гимнастику. Через год мне удалось стать абсолютной чемпионкой СССР. Чем же меня захватила художест- венная гимнастика? Если в детстве я воспринимала ее как игру, особенно упражнения с предметами, то потом по- няла, что она приносит мне огромную радость, учит в совершенстве владеть своим телом, что в ней я могу полнее, чем в чем-нибудь другом, выразить свой характер. Художественная гимнастика воспи- тывает трудолюбие и выдержку. Если у меня не получается какое-нибудь дви- жение, я могу повторять его тысячу раз, так что работать приходится в полную силу, а когда готовишься к соревнова- ниям, тренируешься по восемь часов в день. Наш спорт учит умению просто, естественно держаться в любой обста- новке. Я знаю, что никогда не сделаю некрасивого, неловкого движения, и мне доставляет огромное удовлетворение мысль о том, что я воспитываю и у дру- гих чувство красоты». Мать Ирины — заслуженный тренер СССР Альбина Николаевна Дерюги- на — говорит, что Ира не только хоро- шая гимнастка. Она любит помогать другим, с удовольствием проводит раз- минки с группой малышей, активно участвует в составлении произвольных комбинаций и себе, и другим. Спорт и дружба неотделимы друг от друга. Спортсмены всегда готовы по- мочь, выручить, защитить товарища. Они знают, что им поручена великая честь представлять свою страну за ру- бежом. Перед вами, дорогие читатели, стоят куда менее трудные и ответствен- ные задачи, но для вас и они очень важ- ны. Вы должны хорошо справляться со своими обязанностями в школе и дома, должны подготовить себя к дальнейшей самостоятельной жизни. Глава II. ШКОЛА НА ДОМУ ПОЗАБОТЬТЕСЬ ЗАРАНЕЕ Прежде чем приступить к практиче- ским занятиям, следует обдумать, где, в чем и как будем упражняться, какие предметы надо приготовить заранее и как с ними обращаться. Для дальнейше- го понимания записи упражнений мы напомним вам названия частей тела и познакомим с гимнастическими опреде- лениями положений рук, ног и тулови- ща в пространстве. Поговорим о выво- ротности ног, необходимой для увеличе- ния амплитуды движения в суставах. В этой же главе вы познакомитесь с уп- ражнениями, которые помогут вырабо- тать правильную осанку и научат вас ходить красиво. Упражнения следует 20 делать ежедневно в любое время дня и в любых условиях: дома, на улице, в школе на перемене и в паузах между приготовлением домашних заданий. Для краткости записи упражнений ис- ходное положение упражнения будем обозначать буквами «и. п.». Давайте попробуем сделать малень- кий спортивный уголок. Попросим ро- дителей освободить для нас часть стены в 1,5 метра длиной. Хорошо бы купить или заказать один-два пролета гимна- стической стенки. А если в семье есть мужчины, владеющие топором, молот- ком и рубанком, то однопролетную стен- ку можно сделать самим. Из чего и как она делается, прочтите в любом учебни- ке по гимнастике (рис. 1). Если для та-

Рис. 1 кой стенки нет места, то можно поста- вить станок. Его сделать проще. Возь- мите хорошо отшлифованную палку или отрезок металлической трубки длиной 1,5 метра и диаметром от 7 до 8 санти- метров. Палка укрепляется вдоль сте- ны на кронштейнах на уровне талии (или чуть выше). Станок может быть одно- и двухъярусным (рис. 2). Для ле- та удобен переносный станок (рис. 3). В крайнем случае обойдитесь стульями (рис. 4). Любой из предложенных ви- дов оборудования впредь мы будем на- зывать опорой. Опора используется для поддержки тела в равновесии при разу- чивании различных упражнений и для упражнений на растягивание. Если в комнате есть большое зеркало, то опо- ру хорошо бы установить напротив. При самостоятельных занятиях зеркало по- может проверить правильность выпол- нения упражнений, стройность осанки, красоту позы. Зеркало — ваш друг. Оно отмечает и ваши ошибки, и ваши дости- жения. Для занятий нужны предметы, ко- торые надо приобрести в магазине или приготовить самим. Начнем с мяча. Ес- ли у вас маленькие руки, вам необходим мяч поменьше, диаметром 8—10 санти- метров. Высоким девочкам с нормаль- но развитыми кистями подойдет мяч диаметром 12—15 сантиметров. Для за- нятий дома наиболее удобен обруч из пластмассы диаметром 80 сантиметров. Скакалку можно сделать самим из ве- ревки. Веревку возьмите потяжелее, чтобы она не морщилась при махах и вращениях. На концах веревки завяжи- те узелки или обмотайте концы изоля- ционной лентой. Длина скакалки долж- на соответствовать вашему росту. Если стать на середину скакалки и, взявшись за ее концы (узелочки), согнуть руки, то кисти должны находиться под мыш- ками (рис. 5). Ленту надо покупать шелковую ши- риной 3 — 5 сантиметров. Ленты из син- тетического материала непригодны. Длина должна быть 4 метра, но купить следует 5 метров, так как первый метр надо сделать двойным и сшить по краям. Начало двойного отрезка ленты загиба- ется углом, как конверт. К нему приши- вается петля из тонкого шнурка. Длина петли 3—4 сантиметра. Готовую ленту туго крахмалят. Палочка для ленты должна быть тонкой и хорошо отшлифо- ванной. Очень прочны, легки и удобны палочки из бамбуковых удочек сечением 22
от 6 миллиметров до 1 сантиметра. Дли- на палочки 50 сантиметров. На ее конец надевается металлический колпачок с подвижным колечком. В колечко про- девается петля от ленты, а другой ко- нец продевается в петлю (рис. 6). Но есть более простой способ приготовле- ния палочки. На конце тонким гвозди- ком прожигаются две дырочки. На тонкую проволоку надевается рыболов- ный карабин. Проволоку с карабином просовывают *в дырочку и закрепляют ее колечком. В свободный конец караби- на продевают петлю от ленты (рис. 7). Еще нам понадобится газовый плато- чек квадратной формы (80X80 санти- метров) . Если два таких платочка сшить вместе, получится шарф, с которым можно разучить много интересных упражнений. Как всегда, при выборе шарфа отдавайте предпочтение газу из шелка. При бросках такой шарф парит в воздухе. Шарф из капрона стремитель- но падает вниз. Для упражнений, вы- полняемых на полу, надо приобрести поролоновый коврик. Каждому предме- ту следует определить свое место. Мяч повесьте в мешочке на стенку подальше от парового отопления. Летом не держи- те его на солнце. От перегреваний он те- ряет свою упругость и трескается. В этот же мешочек положите скакалку и палочку с лентой. Обруч также повесь- те на стенку подальше от тепла и солн- ца. От нагревания пластмассовый обруч может потерять форму правильной окружности. И мяч, и обруч раз в месяц следует промыть тряпочкой с мылом, а ленту постирать и снова накрахма- лить. Газовый шарф от частой стирки портится. Перед тем как с ним работать, вымойте руки. Хранить его советуем в полиэтиленовом мешочке. После стир- ки слегка подкрахмальте. с Одежда для занятий: гимнастиче- ский купальник должен быть из хлоп- чатобумажного трикотажа. Под костюм следует надевать облегающие маленькие трикотажные трусики. Можно зани- маться в коротком сарафанчике из сит- ца, особенно летом, в жару. Тапочки должны быть легкими, облегающими ступню, но не стесняющими свободу ее движений. Вы сможете сшить их сами (раскрой смотри на рис. 8). На подошву используется холст, простроченный в два ряда. Верх туфли так же выкраи- вается в два слоя из белого полотна или бязи. Перед занятием волосы уберите под сетку или повяжите ленточкой. 23
' Рис. 14. Посмотритесь в зеркало и проверьте, все ли на вас опрятно и красиво. Запомните названия частей тела (рис. 9 — 10) и гимнастические опреде- ления положений рук и ног в простран- стве (рис. 11, 12, 13, 14). ВЫВОРОТНОСТЬ и позиции ног Упражнения для ног из школы клас- сического балета требуют выворотного их положения. Если стоя ноги вместе, ступни развернуть носками в стороны по линии плеч, то бедра и голени повер- нутся наружу (раскроются). Это и на- зывается выворотностью ног. Выворот- ность позволяет выполнять подъемы и махи с таким размахом (амплитудой), который невозможен без нее. Если обратить внимание на строение тазобедренного сустава, то можно отме- тить, что когда нога не развернута, большой вертел бедренной кости упира- ется в тазобедренную кость и ограничи- вает высоту подъема. В выворотном по- ложении он уходит назад и не мешает поднимать ногу на любую высоту. Обыч- ное положение ног — не выворотное. Выворотность достигается трениров- кой, которую следует начинать в дет- стве, пока тазобедренный сустав более подвижен и податлив. Позиции ног, существующие в классическом балете, дают основные навыки их выворотного положения. Все пять позиций классического ба- лета нам с вами не понадобятся. По- знакомьтесь с первыми тремя, наиболее часто употребляемыми (рис. 15). I по- зиция — пятки соединены, носки раз- вернуты по линии плеч. II позиция — ноги врозь на расстоянии длины ступни, носки развернуты в стороны. III по- зиция — ступни соединены выворотно так, что одна заходит за другую на пол- ступни. В недавнее время стойка с сомк- нутыми носками получила название VI позиции. Ею мы также будем поль- зоваться. В любой позиции стоять надо с пре- дельно вытянутыми коленями, подтяну- тым животом и красивой осанкой. Тя- жесть тела следует распределять равно- мерно на всю стопу, опираясь на мизин- цы. Если от природы ваши ноги постав- лены носками внутрь, не торопитесь сразу развернуть их, как у балерины. Сначала разверните столько, сколько позволяет сохранение правильной осан- 24
Рис. 15. Рис. 17. ки. Выворотность достигается посте- пенно, с годами. Художественным гим- насткам не обязательно доводить ее до требований балетной школы. РАДИ ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ Выправляем осанку. Первое, что создает впечатление стройности вашего тела, — это осанка. Проверить ее следует так: станьте спи- ной к стене (там, где нет плинтуса) и прижмите к ней затылок, плечи, ягодич- ные мышцы и пятки. Руки оставьте сво- бодно висеть по бокам (рис. 16). В этом положении все наши внутренние орга- ны работают более полноценно. Выраба- тывая правильную осанку, учитесь чув- ствовать свой позвоночник — стержень нашего тела. Укрепляйте и развивайте окружающую его мускулатуру. Пра- вильная осанка имеет особо важное зна- чение для художественных гимнасток. Она является основой всех танцеваль- ных движений. Выработать ее надо в детстве и следить за ней всю жизнь. Для красивой осанки необходима подвижность позвоночника во всех его отделах и сильные мышцы туловища. Этому помогут предлагаемые здесь упражнения. Их можно включать в оче- редное домашнее занятие, выполнять отдельно в свободную минутку или на школьной перемене. Для школьных перемен выберите упражнения, кото- рые выполняются стоя или сидя на сту- ле. После каждого упражнения сделайте наклон вперед из любого положения: стоя, сидя на полу ноги врозь или впе- ред и так далее. 1. Контроль за осанкой. Прими у сте- ны положение правильной осанки, затем отойди от стены. Слегка расслабляя спи- ну, мягко наклонись вперед, потом вы- прямись и снова прими положение пра- вильной осанки, не пользуясь стеной. Одну минуту погуляй по комнате и вер- нись к стене проверить осанку. Если удалось сохранить ее в точности, это твой первый успех. Повтори упражне- ние еще раз, но последи, чтобы во время прогулки руки не напрягались. Пусть они свободно висят вдоль туловища и даже слегка покачиваются. 2. Палочка-помогалочка. 3—5 минут гуляй по комнате с палкой за спиной (рис. 17), затем убери ее и поставь руки на пояс. Медленно и плавно сделай че- тыре глубоких приседания на носках, Рис. 16. Рис. 18. 25
Рис. 20а, б. сохраняя прямую спину и широко раз- водя колени в стороны. (Повтори 2 раза.) 3. «Утюжок». И. п. — лежа на спи- не, ноги слегка согнуть, ступни вытя- нуть (рис. 18). На четыре счета медлен- но подтяни стопы к ягодичным мышцам, прижав поясницу к полу. На следующие четыре счета выпрями ноги, скользя ступнями по полу до начального поло- жения. (Повтори 4—6 раз.) 4. Пролезь в колечко (рис. 19). И. п. — обруч вертикально на полу, в лицевой плоскости, руки вперед, кисти на верхнем крае обруча. При- седая на правой ноге, левую вперед на носок в обруч, затем, сгибая руки и слегка скользя кистями по обручу вниз, пролезь в него. Шагнув на левую, вы- прямись, сильно прогибаясь назад. Ша- гая правой назад и приседая, пролезь обратно в и. п. (Повтори по 2—3 раза каждой ногой.) 5. «Верблюд» И. п. — упор на коле- нях. Медленно, считая до двух, прогни поясницу «седлом» (рис. 20а), продол- жая считать до четырех, выгни ее гор- бом (рис. 206). (Повтори 6—8 раз.) 6. «Скамеечка». И. п. — упор на ко- ленях, голова опущена (рис. 21а, б). Медленно, считая до четырех, прогибай спину в пояснице, правую руку и левую ногу подними вверх, вытянув их до пре- дела. (Смотри на поднятую руку.) Продолжая считать до восьми, возвра- щайся в и. п. «скамеечки». Повтори упражнение, поднимая правую ногу и левую руку. (Выполни 4 — 6 раз.) 7. Упражнение с косынкой. И. п. — небольшую косынку надень на плечи и держи ее за кончики уголков (рис. 22а). Плавно раскрывая руки в стороны, прогнись назад и натяни косынку за спину (рис. 226). Подержи это положе- ние и выпрямись, надевая косынку на плечи. Защэнчи упражнение наклоном вперед. (Повтори 4 раза.) 8. Передай коробочку. И. п. — сидя на стуле, прижмись к его спинке, руки опусти, в правой руке коробочка. Считая до четырех, наклонись назад, подними руки в стороны, затем вверх и передай коробочку в другую руку (рис. 23а,б). На следующие четыре сче- та выпрямись в и. п. (Повтори 4—6 раз.) 9. «Арка». И. п. — лежа на спине, локти согнуты. Упираясь плечами в пол, прогнись, запрокинув голову назад (рис. 24). Просчитав до четырех, прими 26
Рис. 23а, б. Рис. 24. и. п., плотно прижав поясницу к полу. (Повтори 4 раза.) 10. Тянись повыше. И. п. — палка за плечами (рис. 25а). Встань на носки, руки вверх, смотри на палку (рис. 256). Считая до четырех, вытянись во всех суставах, затем мягко опустись на всю стопу, палку за спину. (Повтори 4—6 раз.) 11. «Доска». И. п. — палка за плеча- ми (рис. 26а). Сохраняя прямое положе- ние спины, наклонись вперед до прямого угла, смотри на потолок (рис. 266). Просчитав до четырех, медленно выпря- мись. (Повтори 4 раза.) 12. «Пружинка». И. п. — лежа на спине, руки вверх (рис. 27а). Считая до четырех, согни ноги к животу, рука- ми обхвати голени (рис. 276). Продол- жая считать до восьми, плавно вытянись в и. п. (Повтори 4—6 раз.) 13. «Лодочка». И. п. — лежа на жи- воте, руки с мячом вверх. Прямые ноги и руки приподними. Прогнувшись в пояснице, смотри на мяч (рис. 28). Просчитав до четырех, возвратись в и. п. (Повтори 4 раза.) По мере укрепле- ния мышц спины, темп выполнения уп- ражнения замедляй. Рис. 27а, 6. Рис. 28. 27
НАША ПОХОДКА Согласитесь, что легкая походка — весьма привлекательное качество чело- века. Выйдя на улицу, внимательно по- наблюдайте за прохожими. Вот разма- шистыми шагами идет девушка, ставя ступни косолапо внутрь и раскачиваясь из стороны в сторону. А вот другая, то- ропясь куда-то, подпрыгивает на каж- дом шаге, словно воробей. Третья, шар- кая ногами, везет их по земле, как стопу- довые гири. И вдруг мимо вас легко и плавно прошла девочка. Любуясь, вы не- вольно провожаете ее взглядом. Давай- те попробуем и мы учиться ходить красиво. В спортивных залах вы ходите с нос- ка, а в жизни — с пятки. Научиться плавной ходьбе с носка легче, чем такой Рис. 29а. Рис. 296. же плавной — с пятки. Плавная поход- ка требует мягкого переката с пятки на носок. Для этого, стоя в основной стой- ке, попробуйте переносить тяжесть тела с пяток на носки и обратно на пятки. По- качиваясь вперед и назад, стопы прижи- майте к полу. Повторите упражнение несколько раз, сохраняя прямое положе- ние корпуса и ног. Второе упражнение: вдоль комнаты или коридора нарисуйте мелом черту и ходите по ней не спеша. Шагая, пятку ставьте на черту, а носок слегка раскры- вайте наружу (рис. 29а). Предостере- гаю: шагая, не заносите ступни одну перед другой (рис. 296), а ставьте на черту только пятку. Это избавит вас от раскачивания туловища в стороны. Дру- гая ошибка: если пятку ставить не на черту, а рядом, то получится ходьба на расставленных ногах — «морская кач- ка» (рис. 29в). Чтобы избежать колебаний тулови- ща по вертикали, перекат с пятки на носок делайте до самых пальцев (рис. 30). Носок от пола отделяйте послед- ним. Ногу выносите вперед бедром, слег- ка устремляя тело вперед. Руки свобод- но висят вдоль туловища. Шагайте равномерно и слитно. Большие шаги де- лают походку грубой, слишком малень- кие — смешной. Выработайте среднюю величину шага. Для этого на нарисован- ной вдоль пола черте сделайте метки. Расстояние между метками — две ва- ших ступни. Шагая, на метку ставьте пятку. Это упражнение уменьшит коле- бания туловища сверху вниз, и походка станет более плавной. Тренируйте походку каждый день: дома, в школе, на улице — всюду, пока 28
она не станет привычной и естествен- ной. Ходите по комнате с книгой на го- лове, положив ее на темя. Хорошая осанка при плавной ходьбе не позволит книге упасть. Ходите с палкой за плеча- ми. Меняйте скорость ходьбы от самой медленной до самой быстрой. В любой скорости добивайтесь равномерности шагов. Для этого ходите под музыку — марша, польки, гавота и так далее. За неимением музыки используйте метро- ном, бубен или просто хлопки в ладоши. МУЗЫКА, СЧЕТ, ДВИЖЕНИЕ Значение музыки в уроках худо- жественной гимнастики велико. Она не только помогает определить и сохранить скорость и ритм, в котором следует вы- полнять упражнения. Она, прежде все- го, подсказывает характер выполняемо- го движения. Нежная и протяжная му- зыка передается таким же нежным и слитным движением тела, рук, выраже- ния лица. Энергичная и радостная пе- редается движениями сильными и бод- рыми. Когда характер музыки и харак- тер движения одинаковы, то есть выра- жают одно и то же чувство, мы говорим, что это движение музыкально. Конечно, занятия с музыкой более интересны. Бодрая, танцевальная мелодия вызыва- ет желание двигаться, создает хорошее настроение. Музыкальное сопровожде- ние на каждом уроке не обязательно. Даже одно или два занятия в неделю с музыкой сделают их более полноцен- ными и эмоциональными. Если у вас в семье найдется добро- вольный аккомпаниатор, пусть восполь- зуется нашими рекомендациями относи- тельно формы и размера музыкального сопровождения. При отсутствии такой возможности вас выручит магнитофон. В крайнем случае можно заниматься и под собственный счет. Умение распределять движение под музыку не простая задача. Проделаем ряд упражнений. Прослушайте не- сколько раз какую-либо песенную или танцевальную мелодию — и вы услы- шите равномерно повторяющиеся уда- рения, которые делят музыку на равные отрезки времени. Эти ударения как бы меряют ее и потому называются метром. Попробуйте на разных мелодиях услы- шать ударные доли, отмечая их хлопка- ми или шагами. Равномерно повторяю- щиеся акценты делят музыку на такты. Такты бывают разного размера. Основ- ной единицей движения обычно считают четверть. Если от одной ударной доли до другой отсчитывается две четверти, то получается размер такта 2/4, если три, то 3/4, если четыре, то 4/4. Прослу- шайте несколько танцевальных мело- дий: польку, галоп, вальс, мазурку. В каждой из них сначала найдите метри- ческий акцент, то есть начало такта, и отметьте его хлопками. Затем опреде- лите, сколько четвертей отсчитывается от одной ударной доли до другой. Так вы сами научитесь определять музы- кальный размер песен и танцевальных мелодий. Если вы слышите метрический акцент и правильно ведете счет четвер- тей, вы сможете самостоятельно распре- делять движение под музыку. Счет во время выполнения упражнений можно вести по тактам или по четвертям. На- пример, вам играют вальс. Его музы- кальный размер 3/4. Когда счет ведется по тактам, отсчитывается только первая ударная четверть каждого такта — метр: 1 такт II такт III такт IV такт 1, 2, 3 1, 2, 3 1, 2, 3 1, 2, 3 Задание первое: такты I —IV — глу- бокое приседание, такты V—VIII — медленно выпрямиться. Задание второе: броски мяча об пол. Играют тот же вальс. Счет ведем по чет- вертям. I такт. Счет 1 — брось мяч об пол, счет 2 — поймай его двумя руками, 29
счет 3 — держи мяч в руках. (Повтори 4 раза.) При выполнении различных танце- вальных шагов счет ведется чаще по четвертям, а иногда и по восьмым. На- пример, полька. Ее музыкальный раз- мер 2/4. Танцуя польку, счет ведем по восьмым (1 — «и», 2 — «и»), так как шаг польки состоит из четырех движе- ний и каждое движение выполняется на одну восьмую. Тем, кто будет заниматься без му- зыки, следует научиться равномерности счета. Продолжительность каждого от- дельного упражнения разная, и опре- деляется она количеством счетов и ско- ростью, в которой оно выполняется. Равномерность счета необходимо сохра- нять в любой скорости. Значит, первая задача — не только научиться распреде- лять движения по счету, но и уметь счи- тать ровно без ускорений и замедлений. Это получается не сразу, и надо попрак- тиковаться. В этом нам помогут часы или секундомер.. Начнем упражняться. 1. Смотрим на движение секундной стрелки и считаем до четырех, стараясь добиться полного совпадения названия цифры с тиканьем стрелки. Каждую цифру произносим четко. Данную ско- рость счета определяем как быструю. 2. Продолжаем считать до четырех, на- зываем цифры через каждые две секун- ды — это будет средняя скорость. 3. Произносим цифры через каждые три секунды — медленная скорость. Практикуйтесь в умении считать равномерно во всех скоростях с секун- домером и без него: сидя и шагая по ком- нате, считая вслух и про себя. Глава III. ПРИСТУПАЕМ К ЗАНЯТИЯМ Помните, что любое упражнение приносит наибольшую пользу при пра- вильном и красивом его выполнении. Сразу это не получится. Не ленитесь тщательно отрабатывать каждое движе- ние. 21 упражнение, описанное в этой части, распределим примерно на 60 за- нятий, включив в каждый урок 1 — 2 упражения, не больше. В следующие 2—3 занятия повторим их, стараясь вы- полнить лучше и лучше. На втором или третьем занятии заменим одно из них новым, следующим по порядку записи. Так постепенно состав упражнений об- новится. Когда все они будут разучены, перейдем к соединению их в различные комбинации. Примером может служить упражнение 21 — комбинация на во- семь тактов польки. Не начинайте занятий сразу с боль- ших нагрузок, а увеличивайте их посте- пенно. Сначала минут двадцать, через неделю прибавьте еще 10 минут, так, не спеша, доведите свои тренировки до 1 часа. Занимайтесь 3—4 раза в неделю. Чтобы не переутомляться, одно из заня- тий (в середине недели) сделайте поко- роче ц полегче. Если почувствуете стой- кую продолжительную усталость, не бро- сайте занятий совсем, но сократите их длительность. Например, 1—2 раза в не- делю по 20—30 минут. Как только вер- нется прежняя бодрость и хорошее са- мочувствие, постепенно возобновляйте прежний режим тренировок. Занятия следует проводить по опре- деленным правилам. Вот эти правила: каждый урок делится на три части и каждая часть имеет свое название. Названия частей: первая — подгото- вительная, вторая — основная, тре- тья — заключительная. Продолжитель- ность каждой части разная. Если заня- тие длится 1 час, то на первую часть от- 30
Рис. 32. водится 5—10 минут, на вторую — 40— 45 минут, на третью — 5 — 10 минут. При более коротких занятиях продол- жительность каждой части уменьшается в такой же пропорции. Каждая часть имеет свои задачи. Поэтому состав упражнений и порядок их выполнения в каждой части тоже разный. ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ УРОКА Она называется подготовительной потому, что, прежде чем заставить ак- тивно работать наши мышцы и связки, их надо к этому подготовить. Это значит, что до приседаний, наклонов, растяги- ваний и других упражнений необходимо слегка разогреться. Холодные мышцы и связки могут перерастянуться и даже порваться. Чтобы этого не произошло, следует начинать с упражнений, кото- рые ускорят кровообращение, усилят дыхание, поднимут настроение, согреют и развеселят. Упражнения на внимание, которые тоже входят в эту часть, помо- гут отключиться от всех дел и забот, сосредоточиться на предстоящем заня- тии. । . В предыдущей главе мы условились обозначать исходное положение буква- ми «и. п.». Добавим, что основную стой- ку будем обозначать буквами «о. с.». Напоминаем: основной стойкой назы- вается стойка ноги вместе, носки развер- нуты в стороны на 45°, туловище и голо- ва принимают положение правильной осанки. Положение рук может быть раз- личным. Кроме того, следует знать, что такое низкие и высокие полупальцы. Подъем на низкие полупальцы означает небольшой отрыв пяток от пола. Почти все бальные и народные танцы выполня- ются на низких полупальцах. При подъ- еме на высокие полупальцы пятки вы- соко отделяются от пола, тяжесть тела распределяется равномерно на все паль- цы (рис. 31а, б). В книге встретятся такие названия, как «шаг галопа», «шаг польки» и так далее. В курсе классического танца го- ворят: «пагалопа» или «павальса» итак далее. Под этими выражениями следует понимать основные движения, из кото- рых состоит названный танец. Так, шаг галопа состоит из двух движений, а шаг польки — из четырех и так далее. Переходим к упражнениям подгото- вительной части урока. 1. Строевой шаг изучают на уроке физкультуры в школе. Он выполняется с подчеркнуто развернутыми плечами и подтянутым туловищем. Бодрый уве- ренный шаг мгновенно настраивает на активную физическую работу. Пройди два-три круга маршевым шагом. В очень тесной комнате маршируй на месте, вы- соко сгибая ноги вперед. 2. Легкий танцевальный шаг. Му- зыкальное сопровождение — полька. (Шаг на каждую четверть.) И. п. — III позиция, правая нога впереди, руки округло в стороны-вниз (рис. 32). Шагай четко с носка на всю стопу, голову задорно приподними. Шаг легкий, непринужденный. Проверь в зеркале осанку. (Выполни 32 шага.) 3. «Ветерок», или легкий бег. Для музыкального сопровождения удобна вторая часть «Итальянской польки» С. Рахманинова. И. п. — стойка на низ- 31
Рис. 34. ких полупальцах, руки в стороны-вниз, ладонями вперед (рис. 33). Беги легко и бесшумно, мелко перебирая ногами. Ру- ки, голову и плечи держи свободно и мягко. Почувствуй воздушность своего тела, летящего словно весенний ветерок. Чередуй бег с танцевальными шагами. Например, 8 танцевальных шагов, затем 16 шагов легкого бега. 4. Шаги, сгибая ноги вперед. Музы- кальное сопровождение — марш в уме- ренном темпе. И. п. — правая нога со- гнута вперед, руки на пояс (рис. 34). Счет 1 — шаг на правую, левую согни вперед. Счет 2 — то же с другой ноги и так далее. Продолжая шагать, не за- бывай о красивой осанке и вытянутом носке. (Повтори 16 раз.) ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ: перед тем как сде- лать шаг, ногу, согнутую вперед, опускать без дополнительного выпрямления вперед. Шагая, не поджимать под себя голень. 5. Приставные шаги вперед. Полька. Музыкальный размер 2/4. И. п. — III позиция, правая нога впереди, руки на пояс (рис. 35а). Счет 1 — скользя правым носком по полу, шагни на всю стопу, левую назад на носок (рис. 356). Счет 2 — скользящим дви- жением приставь левую в и. п. (рис. 35в). (По 8 раз каждой ногой.) 6. Галоп вперед. Музыкальный раз- мер 2/4. Если правильно поняла и хоро- шо освоила приставные шаги вперед, то быстро научишься танцевать галоп. И. п. — то же. На счет 1 — скольжением правой ноги по полу шаг вперед, затем, слегка согнув колени, толчком обеих ног подпрыгни вверх. В воздухе (в полете) левую ногу подтяни к правой и выпрями ноги. Счет 2 — приземляясь на ле- вую, правую мгновенно посылай вперед, так, следуя за правой ногой, продви- гайся вперед небольшими прыжками. (16 раз.) То же из и. п. — III позиция, левая впереди. СОВЕТЫ: отталкиваясь от пола, не подни- мать плечи вверх, в полете вытягиваться в струнку, сохраняя хорошую осанку, голову при- поднимать. Приземляться мягко с носка на всю стопу, слегка сгибая колени. Помнить, что га- лоп — это танец, а все танцы выполняются лег- ко и изящно. Для отдыха чередовать галоп с тан- цевальными шагами. 7. Учимся размахивать руками в бо- ковой плоскости (без музыки). И. п. — о.с., левая рука вперед, правая назад. На счет 1 — опусти руки вниз. На счет 2 — смени положение рук, поставив правую вперед, левую назад. (Повто- ри 8 раз.) 32
Рис. 37. Рис. 36. И. п. — то же, но выполнение упраж- нения ускоряем. На счет 1 — опуская руки вниз, смени положение (правую вперед, левую назад). На счет 2 — снова смени положение рук. Опускание и смену положения рук выполняй одним слитным движением на один счет. Доби- вайся непрерывного свободного раска- чивающегося движения руками, но сле- ди, чтобы они не поднимались выше уровня плеч. (Повтори 8 раз.) 8. Высокий шаг. Музыкальное со- провождение — энергичный марш уме- ренной скорости. Вы научились ходить, сгибая ноги вперед, и освоили свободное размахивание руками в боковой пло- скости. Выполним оба упражнения од- новременно. И. п. — правая нога согнута вперед, левая рука вперед, правая назад (рис. 36). Счет 1 — шагни вперед на правую, руки вниз. Счет 2 — согни левую вперед, смени положение рук (правую вперед, левую назад). Счет 3 — шагни на левую, руки вниз. Счет 4 — согни правую вперед, смени положение рук и так далее. (Повтори 8 раз.) 9. И. п. — то же, но упражнение вы- полняй на два счета. Счет 1 — шаг на правую, левую согни вперед, смени по- ложение рук; счет 2 — шаг на левую, правую согни вперед, смени положение РУК. Шаги выполняй четко, с хорошей осанкой, махи руками — свободные, мягкие. Свободную ногу энергичным ма- хом сгибай вперед под прямым углом к туловищу. (Повтори 16 раз.) 10. Перескоки с одной ноги на дру- гую. Музыкальное сопровождение — га- лоп. И. п. — правая нога слегка согнута вперед, руки свободно опущены. На счет 1 — толкаясь левой ногой, пере- прыгни на правую, левую мгновенно согни вперед (рис. 37). На счет 2 — шагни на левую, правую снова слегка согни вперед. Постепенно ускоряя темп, скачи, как цирковая лошадка, высоко сгибая ноги вперед, и не забывай оттяги- вать носки. 11. Приставные шаги в сторону (без музыки). И. п. — о. с., руки на пояс. На счет «и» — вытяни правую ногу в сторо- ну-вниз с одновременным поворотом го- ловы направо (рис. 38а). Счет 1 — шаг на правую перекатом с носка на всю стопу, левую в сторону на носок (рис. 386). Счет 2 — скользя левым носком по полу, приставь левую ногу к правой Рис. 38а. Рис. 386. 3 Г Боброва 33
Рис. 396. Рис. 38в. Рис. 39в. I (рис. 38в). (Повтори 8 раз вправо и 8 раз влево.) СОВЕТЫ: шаги в сторону делать неболь- шие, четкие, спину держать прямо. 12. Галоп в сторону. Начнем осваи- вать с подготовительного упражнения. И. п. — правая нога в сторону на носок, руки на пояс (рис. 39а). На счет «и» — маленький присед на обе ноги (рис. 396). На счет 1 — подпрыгни вверх и в возду- хе быстро подтяни левую ногу к правой, ударяя одной пяткой о другую (рис. 39в). Счет 2 — приземляясь на левую ногу, правую мгновенно в сторону на носок. (Повтори 8 раз вправо и 8 раз влево.) 13. И. п. — о. с., руки на пояс. На счет «и» — слегка сгибая ноги, шагни правой в сторону и полуприсед на обе ноги. На счет 1 — толкнись двумя нога- ми и подпрыгни вверх. В полете подтяни левую ногу к правой, ударяя одной пят- кой о другую. Приземлись на левую но- гу, правую в сторону вниз. На счет «и» — 2 — повтори движения счета «и» — 1, продолжая прыжками продви- гаться вправо. (Повтори 8 раз вправо и 8 раз влево.) СОВЕТЫ: шаги в сторону делать небольшие и обязательно с носка. В полете вытягивать ноги до самых пальцев. Продвижение в сторону стремительное и легкое. 14. Галоп вперед с переменной ноги. И. п. — III позиция, левая нога впе- реди, руки на пояс. Танцуем галоп вперед, на ходу меняя ведущую ногу через каждые восемь счетов (8 шагов галопа с правой ноги, затем 8 шагов с ле- вой). То же, меняя ведущую ногу через каждые четыре счета. (Повтори 4 раза.) СОВЕТЫ: меняя ногу, прыжок вверх сделать чуть повыше, но не очень заметно. 15. Соединяем два знакомых вам упражнения: галоп и перескоки. И. п. — III позиция, левая нога впереди, ру- ки на пояс. Счет 1—4 — с левой ноги, 4 шага галопа вперед щ не останавлива- ясь, на следующие четыре счета с этой же ноги 4 перескока вперед (2 раза.) То же из и. п. — III позиция, правая нога впереди. (2 раза.) Выполни упражнение с левой ноги, затем с пра- вой, не останавливая продвижения впе- ред. (2 раза.) В тесной комнате галоп выполняй, продвигаясь вперед, а пере- скоки — на месте. 16. Подскоки. Музыкальное сопро- вождение — 8 тактов польки. И. п. — 34
стойка на низких полупальцах, руки на поясе. Счет 1 — шаг вперед на носок левой и, слегка подпрыгнув, правую ногу согни вперед. Счет 2 — повтори это же движение с правой ноги. (Выполни 16 раз, легко продвигаясь вперед.) СОВЕТЫ: запомнить, что перед подскоком каждый раз сначала надо сделать шаг на носок, иначе получатся обычные прыжки с одной ноги на другую — это неправильно. Шаги вперед де- лать маленькие, на каждую четверть такта. Носок ноги, слегка согнутой вперед, вытянуть. Движение свободное, веселое. 17. Выполняем высокий шаг из раз- ных и. п. Музыкальное сопровожде- ние — 16 тактов спокойного вальса. Счет ведем по тактам — шаг на первую четверть такта (сильную долю). И. п. — левая нога согнута вперед, правая ру- ка вперед, левая назад. На первые три счета (3 такта) — с левой ноги 3 высоких шага вперед. На счет 4 (чет- вертый такт) останови движение в стой- ке на левой ноге, согнув правую вперед, левую руку вперед, правую назад (рис. 36). На следующие четыре счета повтори упражнение с правой ноги. (Выполни 4 раза.) 18. То же из и. п. — левая нога вперед на носок, правая рука вперед- вниз, левая назад-вниз (рис. 40). На первые три счета — с левой ноги 3 высоких шага вперед, размахивая ру- ками вперед и назад. На четвертый счет прими и. п. (Повтори 4 раза.) 19. То же из и. п. — о. с. На первые три счета — с левой ноги 3 высоких шага вперед, размахивая руками вперед и назад. На счет 4 — приставь правую ногу к левой и опусти руки. (Повтори 4 раза.) 20. Соединяем галоп в сторону с под- скоками на месте. Музыкальное сопро- вождение — 16 тактов польки. И. п. — о. с., руки в стороны. На четыре счета, то есть на первые 2 такта польки, вы- полни 4 шага галопа вправо. На следу- Рис. 40. ющие 2 такта (четыре счета) — с пра- вой ноги 4 подскока на месте, руки на пояс. (Повтори 4 раза вправо и 4 раза влево.) Шаг галопа выполняй на один счет, то есть на каждую четверть такта. 21. Комбинация на 8 тактов польки (или на шестнадцать счетов) из освоен- ных вами танцевальных шагов. И. п. — III позиция, левая нога вперед и руки на поясе. Такты III —IV — с ле- вой ноги 4 перескока на месте, пра- вую руку поднять в сторону-вверх, голо- ву повернуть налево (рис. 41). Такты V—VI — с поворотом налево, лицом к центру комнаты, с правой ноги 4.шага галопа в сторону (вправо), ру- ки в стороны, голову повернуть на- право. Такты VII—VIII — с правой но- ги 3 подскока на месте, постепенно поворачиваясь направо. На последнем счете приставить левую ногу в и. п., руки на пояс и повторить комбина- цию еще раз.
Глава IV. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ По времени, количеству и разнообра- зию упражнений это главная часть уро- ка. В нее включены упражнения, кото- рые обеспечат разностороннюю физиче- скую подготовку и помогут освоить спе- циальные упражнения художественной гимнастики. Чтобы легче разобраться, в каком по- рядке их выполнять, разделим их на две группы. В первую войдут общеразвивающие упражнения на силу, гибкость и растяги- вание. Их выполняют вначале, чтобы подготовить организм к более сложным упражнениям второй группы. Сначала обычно делают упражнения для ног у опоры, чередуя их с упражнениями для туловища и рук, которые можно выпол- нять как у опоры, так и без нее. Напри- мер, 1 — 2 упражнения для стопы, затем 1—2 на гибкость позвоночника, потом несколько глубоких приседаний, а затем 1 — 2 для мышц брюшного пресса и спины и так далее. Чтобы дольше не уставать, трудные упражнения чередуйте с более легкими. Сначала делайте все медленно и плавно. Глубину наклонов, высоту поднимания ног, размах движений в су- ставах увеличивайте постепенно. К рез- ким рывковым движениям переходите после того, как все суставы и связки приобретут подвижность и эластич- ность. Это убережет вас от перенапря- жений и травм. Второй группой будут основные упражнения художественной гимнасти- ки, то есть равновесия, повороты, прыж- ки, упражнения с предметами и различ- ные танцевальные движения. Вы, вероятно, заметили, что простые танцевальные движения даны в первой части урока, а более сложные — в конце основной части. Когда вы их хорошо освоите, то смо- жете включить в подготовительную часть урока. Вначале уделяйте больше времени упражнениям первой группы. А через два-три месяца регулярных занятий на- чинайте больше времени уделять для второй группы упражнений. Запомните правила пользования опорой. Упражне- ния у опоры выполняются лицом и бо- ком к опоре. Стойка лицом к опоре (рис. 42): ки- сти свободно лежат на опоре на уровне талии. Руки согнуты в локтях, спина прямая, развернутые плечи опущены, голова приподнята. Стойка боком к опоре (рис. 43): кисть ближайшей к опоре руки лежит свободно на опоре на уровне талии, не- сколько впереди туловища. Запястье и локоть опущены. Стоя левым боком к опоре, упражнения выполняют правой ногой, и наоборот. Первое время все упражнения раз- учивают в стойке лицом к опоре. Посте- пенно задачу усложняют, выполняя их из стойки боком к опоре, свободная 36
рука — на поясе. В дальнейшем свобод- ную руку можно держать в сторону ла- донью вниз. СОВЕТЫ: в стойке на носках колени пре- дельно вытянуть, ягодичные мышцы напрячь, живот подтянуть, плечи развернуть и опу- стить. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПЕРВОЙ ГРУППЫ Упражнения для ног 1. Полуприседания. И. п. — стойка лицом к опоре (рис. 42), ноги в VI пози- ции. Счет 1—2 — согни сомкнутые ко- лени и, не отрывая пятки от пола, равно- мерно надави на всю стопу (рис. 44); счет 3—4 — плавно выпрями ноги. (По- втори 4—6 раз.) СОВЕТЫ: упражнение выполнять упруго и слитно, сохраняя прямое положение спины. В дальнейшем делать полуприседы из основной стойки, затем из стойки, затем из I и II пози- ций, раскрывая колени в стороны по направле- нию стоп (рис. 45—46). 2. Поднимание на носки (полупаль- цы). И. п. — то же: счет 1 — 2 — подни- мись на носки как можно выше; счет 3—4 — опустись на всю стопу. (Выпол- ни 4—6 раз.) Рис. 44. 3. Пружинные движения ногами. И. п. — то же: счет 1 — 2 — полупри- сед; счет 3—4 — встань на носки повы- ше. (Повтори 6—8 раз.) Выполняй упруго и слитно, следи за осанкой. СОВЕТЫ: когда ноги окрепнут, выполнять пружинные движения следует из разных и. п.: из о. с., через два-три месяца — из I и II позиций, во втором полугодии — из стойки на одной ноге, другую согнуть вперед (рис. 47а, б). Сначала упражняться лицом к опоре, потом боком, а поз- же — на середине. Для музыкального сопровожде- ния использовать польки, экосезы и вальсы. 4. Вытягивание ноги в сторону на но- сок (рис. 48). И. п. — стойка лицом к опоре, ноги в I позиции. Счет 1—2 — стопой правой ноги скользи в сторону, касаясь пола подушечками всех паль- цев; счет 3—4 — не сгибая колена, под- тяни ногу в и. п. (Выполни по 4 раза каждой ногой.) СОВЕТЫ: движение стопой выполнять без отрыва пальцев от пола, сохраняя выворотное положение ноги. Вытягивая ногу в любом поло- жении, не тянуться за ней туловищем, не сги- бать опорную ногу и следить за осанкой. 37
Рис. 50. Рис. 51. 5. Вытягивание вперед (рис. 49). И. п. — то же. Счет 1 — правой стопой скользи по полу вперед, сохраняя выво- ротное положение ноги; счет 2 — отде- лив пятку от пола, продолжай чертить пальцами прямую линию, предельно вытягивая стопу в подъеме. (В конеч- ном положении носок касается пола только первым и вторым пальцами.) Счет 3—4 — скользящим движением подтяни ногу в и. п., начиная движение носком назад, то есть сразу раскрывая стопу в выворотное положение. (Повто- ри по 4 раза каждой ногой.) СОВЕТЫ: нога, вытянутая вперед, чуть касается пальцем пола. 6. Вытягивание назад (рис. 50). И. п. — то же. Счет 1—2 — правой сто- пой скользи назад, касаясь пола ребром большого пальца и сохраняя выворотное положение. Счет 3—4 — подтяни ногу в и.п., начиная движение пяткой впе- ред, это поможет сохранить выворотное положение ноги. (Выполни по 4 раза каждой ногой.) СОВЕТЫ: вытянутая назад нога должна на- ходиться на одной линии с опорной ногой. При движении ноги назад плечи и таз не разво- рачивай за ногой. 7. Соедини все три направления в одно упражнение, вытягивая ногу по- следовательно по 4 раза в каждую сторо- ну (вперед, в сторону, назад и снова в сторону). В хореографии это назы- вается «делать упражнение крестом». В дальнейшем этим названием мы тоже будем пользоваться (рис. 51). Во втором полугодии упражнение делай из стойки боком к опоре, свобод- ную руку сначала держи на поясе, впо- следствии — в сторону. По мере увели- чения подвижности голеностопного су- става скорость выполнения упражнения постепенно увеличивай. 8. Вытягивание ноги на носок с до- полнительным сгибанием и разгибанием стопы (рис. 52). И. п. — стойка боком к опоре, ноги в I позиции. Счет 1 — пра- вую в сторону на носок; счет 2 — сгибая стопу на себя, поставь ее на пятку; счет 3 — снова вытяни на носок; счет 4 — подтяни в и.п. (Выполни крестом по 2—4. раза в каждую сторону (то же другой ногой).) Для вытягива- ния ноги в медленном темпе можно использовать гавот, в быстром — польку или экосез. 9. Учимся переносить вес тела с одной ноги на другую. И.п. — стойка 38
лицом к опоре, ноги во II позиции. Счет 1 — полуприсед (рис. 53а); счет 2 — пе- ренеси вес тела на правую ногу, левую в сторону на носок (рис. 536.); счет 3 — опуская левую пятку, полуприсед во II позиции (рис. 53в); счет 4 — перенеси вес тела на левую ногу, правую в сторо- ну на носок. То же в другую сторону (Повтори 8 раз.) 10. И.п. — стойка лицом к опоре на расстоянии вытянутых рук, кисти на опоре, правая нога вперед на носок (рис. 54а). Счет 1 — полуприсед, вес тела равномерно распредели на обе ноги, колени в стороны; счет 2 — пере- неси вес тела на правую ногу и выпрями ее, левую вытяни назад на носок (рис. 546, в); счет 3 — повтори полуприсед на обе ноги; счет 4 — перенеси вес тела на левую и выпрями ее, правую вперед на носок. (Повтори по 4 раза каждой ногой.) СОВЕТЫ: балансировать с одной ноги на другую мягким покачиванием вперед и назад. В дальнейшем делать эти упражнения с неболь- шим подниманием свободной ноги над полом. Во втором полугодии выполнять их на середине с различным положением рук. Для музыкального сопровождения использовать плавные мелодии размером 4/4. 11. Глубокие приседания. И.п. — стойка лицом к опоре, ноги в I позиции. Счет 1 — полуприсед, колени в стороны; счет 2—4 — слегка отделив пятки от пола, продолжай приседать, направляя колени по линии плеч (рис. 55); счет 5—8 — не задерживаясь в приседе, сразу выпрямляйся, сначала опустив пятки на пол. (4 раза.) Приседания из II позиции выполняй на всей стопе, на- чиная так же с полуприседа, колени Рис. 54а. Рис. 546. 39
Рис. 55. в стороны (рис. 56). (4 раза.) Глубокое приседание из VI позиции выполняй на высоких полупальцах с сомкнутыми коленями. Высокие полупальцы следует сохранять в течение всего упражнения. (4 раза.) СОВЕТЫ: первым разучить приседание из I позиции, затем — из II и последним — из VI позиции. Как всегда, сначала упражняться в стойке лицом, затем боком к опоре и ближе к весне — на середине. Для музыкального сопро- вождения использовать русские народные песни или песни советских композиторов напевного широкого звучания (музыкальный размер 4/4). 12. Поднимание ног. Поднимание но- ги в любое направление начинается с вытягивания ее на носок. Когда почув- ствуешь, что нога предельно натянута от бедра до кончиков пальцев, только тогда поднимай ее в заданном направлении. Вес тела держи точно на опорной ноге. Для музыкального сопровождения мож- но использовать медленные вальсы (размер 3/4). 13. Поднимание в сторону (рис. 57). И. п. — стойка лицом к опоре, ноги в I позиции. Такт I — вытяни правую ногу в сторону на носок и на последней четверти такта приподними ее над по- лом. Такт II — медленно продолжай поднимать в сторону, сохраняя выворот- ное положение ноги. (Опорную ногу не сгибай.) Такт III — опусти ногу в сторону на носок. Такт IV — приставь в и. п. (По 2—4 раза каждой ногой.) 14. Поднимание вперед делай так же, но из стойки боком к опоре (рис. 58). 15. Поднимая ногу назад (из стойки лицом к опоре), туловище слегка накло- ни вперед, плечи и спину держи прямо и чуть прогнись в пояснице (рис. 59). (По 2—4 раза каждой ногой.) СОВЕТЫ: во втором полугодии поднимание ноги делай крестом по 2—4 раза в каждую сторо- ну. Не стремись поднимать ногу сразу на 90°. Сначала добейся точного ее положения при подъеме на 60—70°, а затем постепенно увели- чивай высоту до предела своих возможностей. Поднимание согнутой ноги с после- дующим разгибанием в разные стороны будем называть выниманием. 16. Вынимание в сторону (рис. 60) : И. п. — стойка лицом к опоре, ноги в I позиции. Счет 1 — 2 — правую ногу 40
Рис. 62. согни в сторону, скользя вытянутым носком по опорной ноге до внутренней стороны колена; счет 3—4 — разогни ее в сторону коленом кверху; счет 5 — 6 — опусти в сторону на носок; счет 7—8 — приставь в и. п. (По 2 раза каждой ногой.) СОВЕТЫ: сохранять вес тела точно на опорной ноге. Следить за выворотным положени- ем обеих ног. Выполнять плавно и слитно с не- большой задержкой ноги в конечной точке подъе- ма. Высоту подъема ноги увеличивать постепен- но по мере освоения точности движения. Рука, лежащая на опоре, должна быть свободной —- не давить на нее. Музыкальное сопровождение в размере 4/4 (песни — плавные и медленные). 17. Вынимание вперед выполняй из стойки боком к опоре, свободная рука — на поясе; нога также сгибается в сторо- ну и разгибается вперед (рис. 61). (По 2 раза каждой ногой.) 18. Вынимание назад. Из стойки ли- цом к опоре согни правую ногу в сторо- ну (рис. 62). Разгибая ее назад, не опус- кай бедро и не поворачивай его вперед. Сохрани выворотное положение ноги. Туловище слегка наклони вперед и чуть прогнись в пояснице. Вынимание кре- стом делай из стойки боком к опоре по 2 раза в каждую сторону. 19. Махи ногами. Выполняются так же, как и поднимания, но не плавно и медленно, а резким броском. При махах в сторону или вперед туловище непо- движно, при махе назад слегка накло- няется вперед. Мах всегда начинается скольжением стопы на носок в заданном направлении. При опускании ноги пер- вым касается пола носок, а затем нога приставляется в и. п. Чтобы это правило стало привычным, первое полугодие вы- полняй все махи, фиксируя положение ноги на носке, а в дальнейшем делай их одним слитным движением. 20. Махи в сторону (рис. 63).И.п.— стойка лицом к опоре, ноги в I позиции. Счет 1 — правую — в сторону на носок; счет 2 — энергичный мах в сторону; счет 3 — опусти ногу на носок; счет 4 — приставь в и. п. (По 4 раза каждой ногой.) Махи вперед и назад выполнять так же. Мах вперед делать из стойки боком к опоре, мах назад — лицом к опоре. СОВЕТЫ: маховую ногу вытягивать до пре- дела. При опускании не расслаблять ее, ста- вить на носок легко и точно. Туловище непо- движно, обе ноги напряжены. Каждое направле- ние маха отрабатывать полтора—два месяца, а потом выполнять упражнение крестом из стойки боком к опоре (по 2—4 раза в каждую сто- рону). Во втором полугодии тем же путем раз- 41
учить махи одним слитным движением. Напри- мер: и. п. — стойка лицом к опоре, ноги в I пози- ции. Счет 1 — скользнув правым носком по полу, энергично махнуть ногой в сторону; счет 2 — опуская ее на носок, приставить в и. п. Для музы- кального сопровождения использовать польки и вальсы энергичного характера. Упражнения для туловища Наклоны и повороты туловища. Их можно делать из самых разных положе- ний: сидя на стуле, стоя, лежа, стоя на коленях, стоя на одной ноге и так далее. Чтобы быть ловким, надо уметь гнуться во всех отделах позвоночника. 1. Без опоры. И. п. — о. с. Счет 1 — 4 — наклонись вперед, как увядающий цветок. Сначала опусти голову, затем плечи, поясницу, продолжая сгибаться, коснись руками пола. Голова и руки висят поникшие и расслабленные. Счет 5—8 — выпрямление выполняй тоже последовательно: сначала поясницу, за- тем разверни плечи и последней под- ними голову. (2—4 раза.) И наклон и выпрямление делай одним слитным, текучим движением. 2. И. п. — стойка лицом к опоре. Счет 1 — 4 — последовательно наклоняй назад голову, плечи, поясницу; счет 5— 8 — так же последовательно выпрямляй поясницу, плечи, голову (рис. 64). (2 — 4 раза.) Выполняй плавно и слитно. 3. И. п. — о. с. лицом к опоре, ле- ву10 РУку на опору, правую в сторону. Счет 1—2 — наклонись влево, правую руку округло над головой, ладонью вниз; счет 3—4 — выпрямись, смени по- ложение рук; счет 5—6 — то же в дру- гую сторону (рис. 65). (По 2—4 раза в каждую сторону.) Все три упражне- Рис. 67в. 42
ния выполняй с прямыми, подтянутыми ногами. 4. И. п. — стойка на коленях лицом к опоре, руки на опоре на уровне гру- ди. Счет 1—2 — вытяни левую ногу в сторону коленом кверху; счет 3—4 — наклонись влево, правую руку округ- ло над головой (рис. 66); счет 5—6 — выпрямись, опусти правую руку на опо- ру; счет 7—8 — приставь левую ногу в стойку на коленях. То же в другую сто- рону. (По 2 раза.) 5. И. п. — сед на пятки, левым бо- ком к опоре, левую руку на опору на уровне талии, правую назад (рис. 67а). Счет 1 — 2 — встань на колени, правую руку вверх (рис. 676); счет 3 — 4 — наклонись назад, руку в сторону, ла- донью вверх (рис. 67в); счет 5—6 — вы- прямись, руку вверх; счет 7 — 8 — сядь в и. п. Выполняй плавно и слитно. (4 раза.) В дальнейшем все упражнения де- лай, не пользуясь опорой. 6. И. п. — о. с., руки вверх. Счет 1 — 4 — наклонись вперед до касания рука- ми пола (рис. 68); счет 5 — 8 — выпря- мись в и. п.; счет 9—12 — наклонись на- зад, руки в стороны ладонями вверх; счет 13—16 — выпрямись в и. п. (4 раза.) СОВЕТ: при наклоне вперед и при выпрямле- нии следить, чтобы голова не отставала от дви- жения рук, а находилась все время между ними, 7. И. п. — сед на полу, ноги и руки в стороны. Счет 1 — 2 —наклонись к пра- вой ноге и захвати руками стопу (рис. 69); счет 3—4 — выпрямись в и. п.; счет 5—8 — то же к другой ноге. На следующие восемь счетов дважды на- клонись вперед, касаясь грудью пола. (2 раза.) 8. И. п. — лежа на животе, упрись руками в пол около талии (рис. 70). Счет 1—4 — выпрямляя руки и сгибая ноги, наклонись назад, стараясь головой достать стопы (рис. 71); счет 5—8 — выпрямись в и. п. (4 раза.) 9. И. п. — стойка лицом к опоре, правая нога на опоре, руки вверх (рис. 72а). Счет 1—4 — наклонись впе- ред как можно ниже (рис. 726); счет Рис. 70, 71. 43
Рис. 736. 5—8 — выпрямись в и. п. Выполни 4 раза и, не снимая ноги с опоры, по- вернись налево (рис. 73а), сохраняя выворотное положение обеих ног, ру- ки вверх, ладонями внутрь выполни 4 наклона вправо (рис. 736). Повтори упражнение, поставив на опору левую ногу. СОВЕТЫ: наклоняясь вперед, слегка проги- баться в груди, голову и кисти рук чуть накло- нить назад. В конце наклона голову опустить вперед. Выпрямляясь, развернуть плечи, голову поднять в самом конце движения. Ноги держать прямыми, вес тела распределять равномерно на всю стопу опорной ноги. 10. «Волна туловищем» (рис. 74). И. п. — сед на пятки, руки за спи- ной сцеплены. Счет 1 — наклоняя го- лову назад, прогнись; счет 2—3 — со- храняя прогнутое положение, накло- нись вперед до касания грудью бедер; счет 4 — опуская плечи вперед, сгруп- пируйся; счет 5—6 — сохраняя круглое положение спины, выпрямись в тазобед- ренных суставах, голову опусти на грудь; счет 7 — выпрями спину и раз- верни плечи; счет 8 — подними голову. (4 раза.) Выполняй слитно и мягко. Перейдем к упражнениям на силу (без музыки). КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА СИЛУ Эти упражнения рекомендуется ис- пользовать не только в уроке, но и в за- рядке. Их тоже следует чередовать друг с другом. Например, 1—2 упражнения для ног, затем 1 — 2 для рук. Силовые упражнения для туловища хорошо соче- таются с упражнениями на гибкость и растягивание. Количество повторений каждого упражнения постепенно уве- личивайте. Упражнения для рук 1. И. п. — упор присев, колени сог- нуты (рис. 75а). Счет 1—4 — поочеред- но передвигая руки по полу вперед, при- ми положение упора на руках (рис. 756); счет 5—8 — тем же способом вер- нись в и. п. (4—6 раз.) 2. И. п. — лежа на животе, руки упо- ром в пол около груди, носками упереть- ся в пол (рис. 70). Счет 1 — 2 — вы- жмись в положение упора на руках; счет 3—4 — опустись в и. п. (4 раза.) 3. И. п. — ноги в VI позиции, ру- ки вперед, кисти упираются в стену. Счет 1 — 2 — согни руки до касания Рис. 756. 44
Рис. 80. грудью стены, туловище и ноги прямые, пятки от пола не отделяй (рис. 76); счет 3—4 — выпрямляя руки, прими и. п. (4 раза.) 4. И. п. — упор спереди (рис. 756): сгибание и разгибание рук (4—6 раз.) СОВЕТЫ: глубину сгибания рук увеличи- вать постепенно по мере укрепления мышц; ту- ловище и ноги держать прямыми. Различные движения руками с ма- ленькими гантелями: поднимание рук вперед, в стороны и вверх, сведение и разведение из положения в стороны и так далее (рис. 77а,б,в,г). Упражнения для ног 5. И. п. — стойка лицом к опоре. Счет 1—2 — глубокое приседание на правой ноге, левую в сторону коленом кверху (рис. 78); счет 3—4 — выпря- мись, приставь левую ногу в и. п.; счет 5—8 — то же на другой ногой. (По 2—4 раза на каждой ноге.) 6. И. п. — то же. Выполни присе- дание на правой ноге, левую скольже- нием по полу назад на носок, коленом наружу (рис. 79). (По 2—4 раза на каждой ноге.) При выпрямлении из приседа не наваливайся руками на опо- ру и не наклоняйся вперед. 7. И. п. — стойка левым боком к опо- ре. Счет 1—2 — глубокое приседание на левой (на всей стопе), правую впе- ред (рис. 80); счет 3—4 — выпрямись в и. п. (По 2—4 раза на каждой ноге.) Первое время держись двумя руками за опору и при выпрямлении слегка помогай руками выжаться в и. п. По мере укрепления ног вторую руку (на- 45
Рис. 81а. Рис. 816. Рис. 81в. ружную) сними с опоры. В дальней- шем выполняй без опоры, постепенно увеличивая количество приседаний. 8. И. п. — правую ногу поставь на середину стула (рис. 81а). Счет 1 — 2 — разгибая правую, встань на стул (рис. 816, в); счет 3—4 — сгибая ее, опустись в и. п. (По 4 раза на каждой ноге.) СОВЕТ: выжимаясь правой ногой на стул, не помогать левой толкаться вверх и не накло- няться вперед. Упражнения для туловища 9. Лежа на спине, медленно подними ноги вверх, затем опусти в и. п. (4—6 раз.) 10. Лежа на спине, медленные пере- ходы в сед с разным положением рук — в сторону, за голову или вверх. (4 — 6 раз.) И. И. п. — то же: слегка приподняв ноги над полом, 8 раз покачай их влево и вправо, затем опусти на пол и рас- слабься. (2—3 раза.) 12. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ладонями в пол, ноги вверх (рис. 82а). Медленно положи ноги на пол влево (рис. 826), затем подними их в и. п. То же в другую сторону. (4 раза.) 13. И. п. — лежа на спине, ноги при- подняты над полом. Нарисуй ногами по четыре кружочка по воздуху влево и вправо и опусти их на пол — расслабь- ся. (4 раза.) 14. И. п. — сед на полу, руки упором в пол за спиной (рис. 83а). Счет 1 — 2 — согни ноги к животу (рис. 836), затем выпрями их вверх, руки в стороны (рис. 83в), подержи это положение и прими и. п. (4—6 раз.) 15. И. п. — сед на скамеечке, руки за голову, ноги прямые, стопы закрепле- ны под шкафом: наклоны назад с после- дующим выпрямлением в и. п. (рис. 84а, б). (4—6 раз.) 16. И. п. — лежа на животе, руки согнуты, кисти под подбородком. Счет 1—2 — приподними ноги, руки в стороны; счет 3—4 — руки вверх, смо- три на кисти (рис. 85); счет 5—6 — ру- ки — в стороны; счет 7 — 8 — прими и.п. (4 раза.) 17. И. п. — лежа на левом боку, сто- пы закреплены под шкафом, руки вверх (рис. 86а). Медленные наклоны туловища вправо и возвращение в и. п. (рис. 866). (По 4 раза в каждую сто- рону.) 18. И. п. — сед согнувшись, колени к груди, носки упираются в пол, мяч в правой руке (рис. 87а). Счет 1 — вы- прямляя ноги вверх, перекати мяч под ногами влево (рис. 876); счет 2 — дер- жи, поймав мяч левой рукой; счет 3—4 — прими и. п.; счет 5—8 — то же в другую сторону. (4—6 раз.) 19. И. п. — сед на правом бедре, но- ги согнуты, мяч на правой ладони (рис. 88а). Счет 1—2 — встань на колени, руки вверх (рис. 886); счет 3—4 — пе- редай мяч в левую руку, сядь на левое бедро. (4 — 6 раз.) 46
Рис. 826. Рис. 84а, 6. Рис. 85. Рис. 87а.
Рис. 90а. Рис. 876. Рис. 88а. Рис. 906. 20. И. п. — стойка ноги врозь, ру- ки с мячом вперед. Счет 1 — 2 — накло- нись вперед до прямого угла, руки с мя- чом — вверх, прогнись (рис. 89а, б); счет 3 — сгибая руки, положи мяч на плечи и покати его по спине; счет 4 — руки за спину, поймай катящийся мяч на пояснице; счет 5 — 6 — захватив мяч двумя руками с боков, выпрями их назад-вверх (рис. 89в, г); счет 7 — вы- прямись, руки с мячом вниз; счет 8 — и. п. (4—6 раз.) 21. И. п. — стойка на коленях, ру- ки — вперед-вниз, мяч на ладонях (рис. 90а). Прямым туловищем накло- нись назад, поднимая руки вперед- вверх, перекати мяч на грудь (рис. 906); счет 3—4 — выпрямись, опуская руки вперед-вниз, перекати мяч на ладони. (4 раза.) Рис. 89в, г. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ВТОРОЙ ГРУППЫ Упражнения на равновесие Упражнения на равновесие требуют сосредоточенности и большого мышеч- ного напряжения. Особенно это отно- 48
сится к мышцам спины в области пояс- ницы. 1. И. п. — стойка лицом к опоре, пра- вую ногу в сторону-вниз, коленом нару- жу, руки на опоре. Счет 1 — твердо шаг- ни на носок правой ногой вправо, левую в сторону — вниз; счет 2 — держи стой- ку на носке правой, стараясь меньше ка- саться руками опоры; счет 5—8 — то же другой ногой и в другую сторону. (По 4 раза на каждой ноге.) Повтори упражнение 1 из положе- ния руки в стороны. СОВЕТ: стоя на носке, не опираться на большой палец, распределять тяжесть тела рав- номерно на все пальцы, 2. И. п. — о. с. лицом к опоре, на полшага от нее. Счет 1—4 — правую но- гу медленно подними назад (выворот- но), руки через стороны вверх (рис. 91); счет 5—6 — держи стойку; счет 7—8 — опусти ногу и руки в и. п. СОВЕТ: поднятую ногу предельно вытя- нуть, туловище чуть наклонить вперед, сохра- няя небольшой прогиб в пояснице. (По 2 раза на каждой ноге.) 3. И. п. — о. с. на расстоянии 1 — 2 шагов от опоры. Повтори предыдущее упражнение, но на счете 5—6 наклонись вперед, положив кисти рук на опору, сильно прогнись (рис. 92); счет 7—8 — выпрямись в и. п. (По 2—3 раза на каж- дой ноге.) Выполни эти упражнения на середине. 4. Без опоры. И. п. — о. с. Счет 1 — шаг правой ногой, левую согни вперед, правую руку вперед, левую в сторону (рис. 36); счет 2—3 — поднимись на но- сок правой; счет 4 — опустись на всю стопу; счет 5—8 — то же шагом на ле- вую, сменив положение рук. (8 раз.) 5. Повтори предыдущее упражнение, но на счете 1 шагни твердо на носок пра- вой; счет 2—3 — держи стойку на носке; счет 4 — опустись на всю стопу; счет 5— 8 — то же с другой ноги. (8 раз.) СОВЕТ: шаг вперед делать большой на на- пряженную ногу. 6. И. п. — о. с. Счет 1 — 2 — шаг на носок левой, правую назад, руки впе- ред (рис. 93); счет 3—4 — то же на дру- гую ногу, руки в стороны (рис. 94); счет 5—6 — с левой ноги 4 шага легко- го бега вперед; счет 7—8 — приста- вить левую в о.с., руки вниз. (4 раза.) Учимся поворотам на носках 1. Поворот, переступая на носках (рис. 95). И. п. — стойка на высоких 4 Г. Боброва 49
Рис. 95. полупальцах, руки — в стороны, туло- вище подтянуто, голова слегка припод- нята. Счет 1—4 — плотно держа ноги вместе, мелкими шажками поворачи- вайся направо на 360°. То же в другую сторону. Во время поворота сохраняй правильную осанку и прямые ноги. (4 раза.) 2. И. п. — ноги в III позиции, ле- вая впереди, руки на пояс. Счет 1 — 3 — с левой ноги 3 шага галопа вперед; счет 4 — приставь правую ногу в стойку на носках, руки в стороны; счет 5—8 — по- ворот, переступая на носках налево на 360°. То же с другой ноги и в другую сто- рону. (4 раза.) 3. Скрестные повороты на 180° и 360°. И. п. — о. с. Счет 1—2 — поставь правую ногу скрестно вперед (рис. 96) и, поднимаясь на носки, повернись нале- во на 180°; счет 3—4 — опустись на всю стопу, прими и. п. (4 раза.) То же с по- воротом на 360°. 4. Скрестные повороты назад. И. п. — о. с. Счет 1—2 — правую ногу поставь скрестно назад (рис. 97) и, подни- маясь на носки, повернись направо (спиной назад) на 180°; счет 3—4 — опустись на всю стопу. То же другой но- гой и в другую сторону. (По 4 раза в каждую сторону.) 5. И. п. — стойка на носках, руки в стороны. Счет 1—2 — правую ногу по- ставь скрестно вперед и повернись на- лево на 180°, руки вниз, затем, слегка скрещивая их перед туловищем, под- ними округло над головой; счет 3—4 — опустись на всю стопу, руки в стороны, ладонями вверх. То же в другую сторо- ну и с другой ноги. На счете 1 кисти по- верни ладонями вниз. (4 раза.) 6. То же с поворотом на 360°. Лице- вой круг руками выполняй мягко и слитно, корпус и ноги подтяни. Скрестный поворот и поворот, пере- ступая на носках, можно начинать с предварительного шага в сторону. На- пример: счет 1 — шаг на носок левой в сторону; счет 2 — 4 — приставляя правую, поворот, переступая на носках налево на 360°. Или: счет 1 — шаг на носок левой в сторону; счет 2—4 — правую ногу скрестно вперед с после- дующим поворотом налево на 360°. 7. Повороты на носках. И. п. — о. с. Счет 1 — шаг на носок левой в сторону; счет 2 — приставляя правую, поворот на носках налево на 180°, плотно соединив носки. То же в другую сторону. В даль- нейшем этот поворот выполняй на 360°. Для музыкального сопровождения ис- пользуй вальсы. СОВЕТЫ: чтобы придать вращению быст- роту и легкость, во время шага левой в сторону правое плечо чуть отвести назад, а приставляя правую ногу к левой, легким движением поста- вить плечо на место. Изучая этот поворот, ру- ки сначала держать на поясе, затем — в сторо- ны, а потом поднимать их округло вверх, но не над головой, а чуть впереди головы. Например: и. п. — руки в стороны. Счет 1 — шаг на но- сок левой в сторону, правое плечо слегка назад; 50
счет 2 — приставляя правую ногу к левой, пово- рот на носках на 360° налево, руки — округло вверх. В дальнейшем, научившись танцевать га- лоп, польку, вальс, чередовать танцевальные ша- ги с какой-либо формой поворота. Например: 2 шага польки вперед, затем — скрестный пово- рот влево или 2 вальсовых шага в сторону, затем шаг левой в сторону, поворот на носках влево и так далее. Учимся прыгать высоко и далеко К прыжкам следует приступать после упражнений на силу, гибкость и растягивание и после упражнений на равновесие и поворотов. Любой прыжок следует начинать с полуприседа на всей стопе, затем энергичным толчком от пя- ток до кончиков пальцев взлетать вверх. Приземляясь, не расслабляться, а сдер- жанно и бесшумно опускаться в полу- присед перекатом с носка на всю стопу. Выполняя несколько прыжков подряд, не засиживаться в приземлении, а быст- ро и коротко толкаться от пола в следую- щий прыжок. С каждым прыжком ста- раться подняться как можно выше, за- висая в полете, как воздушный шар. 1. Прыжок «выпрямившись». Музы- кальное сопровождение — полька (счет по четвертям). И. п. — о. с. лицом к опо- ре. Такт I: счет 1 — полуприсед (рис. 98а), счет 2 — прыжок (рис. 986); такт II: счет 1 — приземление в полу- присед (рис. 98в), счет 2 — выпрямить ноги (рис. 98г). (8 раз.) Темп выполне- ния упражнения постепенно ускоряй. Повтори упражнение на середине из о. с., руки опущены (рис. 99). СОВЕТЫ: в полете вытягиваться, плечи не поднимать. При приземлении не наклоняться вперед. Прыжок «выпрямившись» хорошо разви- вает общую прыгучесть, поэтому его следует де- лать каждое занятие. Количество прыжков, вы- полняемых поточно, увеличивать постепенно. Например: 4 прыжка •— 4 шага на месте, затем 8 прыжков — 8 шагов и т. д. 2. Скачки (рис. 100). Скачками на- зываются прыжки толчком одной ноги со сгибанием другой вперед. Научив- шись правильно выполнять высокий шаг, очень легко перейти к скачкам, так как положения ног и рук в этих упраж- нениях одинаковые. И. п. — правая но- га согнута вперед, левая рука вперед, Рис. 99. 51
Рис. 102а. правая назад. Счет 1 — правой ногой шагни вперед в полуприсед, руки опусти; счет 2 — подпрыгни на правой, левую энергично согни вперед, смени положение рук (правую вперед, левую назад); счет 3 — шагни на левую в по- луприсед, руки вниз; счет 4 — подпрыг- ни на левой, смени положение рук и так далее. (8 раз.) Освоив последова- тельность движений, шаг и прыжок вы- полняй на один счет. Например: счет 1 — шаг левой — прыжок, счет 2 — шаг правой — прыжок и так далее. СОВЕТЫ: положение рук менять энергич- ным взмахом книзу, как бы отталкиваясь от по- ла и помогая себе взлетать выше. В полете тело и руки закреплять, стремясь задержаться в воз- духе. Скачки хорошо тренировать летом по утоптанным дорожкам или на спортивной пло- щадке. 3. Открытый прыжок (рис. 101). Музыкальное сопровождение — вальс (счет по тактам). В этом прыжке махо- вая нога вытягивается назад, туловище прогнуто, руки в стороны. Разбираем движения руками. И. п. — руки вперед, голова опущена (рис. 102а). Счет 1 — опусти руки; счет 2 — энергично взмахни ими в стороны, прогнись (рис. 1026); счет 3 — руки вниз; счет 4 — продолжи движение ру- ками вперед, голову опусти. (4—6 раз.) (Опускание и мах руками в стороны делай одним слитным движением. Положение рук в стороны чуть за- держи.) Движение ногами. И. п. — III по- зиция, левая нога впереди, руки на поясе. Счет 1 — 2 — с левой ноги при- ставной шаг вперед; счет 3 — шаг ле- вой вперед, правую назад (рис. 103); счет 4 — держи положение счета 3; счет 5—8 — повтори все движения с правой ноги. (4—8 раз.) Приставные шаги выполняй с носка скользящим движением вперед. Соединяем движения руками и нога- ми. И. п. — III позиция, левая нога впереди. Счет 1 — 2 — с левой ноги при- ставной шаг вперед, руки вперед; счет 3—4 — шагом левой вперед — прыжок, правую назад; опуская ру- ки, энергично взмахни ими в стороны, 52
сильно прогнись; счет 5—6 — с правой ноги приставной шаг вперед; опуская руки, мах ими вперед; счет 7—8 — ша- гом правой прыжок, левую назад, взмах руками в стороны. (8 раз.) Упражнения с предметами В теплые весенние дни улицы, скве- ры и сады заполняются веселыми ре- бячьими голосами. Дети играют с мяча- ми, прыгают со скакалками, крутят раз- ноцветные обручи. Упражнения худо- жественной гимнастики с этими пред- метами подчас напоминают ваши дет- ские забавы. Но это обманчивое впечат- ление. Перекатывать мяч или обруч по различным частям тела, бросать, отби- вать и одновременно проделывать труд- нейшие прыжки, повороты и другие движения — разве это просто? Гимнаст- кам приходится много и долго трудить- ся, чтобы достичь той ловкости, сообра- зительности и расторопности, которые необходимы для выполнения таких уп- ражнений. В комнате заниматься с мя- чами, скакалками и лентами трудно: не хватает места. Кроме того, в опаснос- ти могут оказаться лампы, зеркала и вазы. Поэтому упражнения, требующие большого пространства, отложим до ле- та, когда можно будет заниматься в са- дах и парках. Для зимы отберем лишь те, которые выполняются стоя на месте или с маленьким продвижением. Но есть замечательный предмет: газовый шарф, воздушность и полетность кото- рого совершенно безопасны. С него мы и начнем изучать упражнения с предме- тами. Обратите внимание — в описании упражнений с предметами вы часто встретите выражение: «слегка спружи- нив ногами» или «ноги слегка пружи- нят». Такое выражение означает не- большой полуприсед на всей стопе с по- следующим выпрямлением ног. Многократные повторения таких полуприседов создают впечатление мяг- кого покачивания тела вниз и вверх. Не путайте его с разученным вами пру- жинным движением ногами, в котором полуприсед чередуется с подниманием на носки. УПРАЖНЕНИЯ С ШАРФОМ Договоримся заранее, что все движе- ния с шарфом вы будете делать мягко, плавно и слитно, добиваясь развернуто- го парения его в полете и других поло- жениях. Шарф держат: за широкий край (рис. 104), за узкий (рис. 105), за угол (рис. 106) или за середину любого края. Еще можно собрать весь край шарфа одной рукой (рис. 107). Хват шарфа лёгкий, только пальцами: большим, ука- зательным и средним. 1. Махи и круги шарфом. И. п. — о. с., шарф опущен, хват двумя руками 53
за широкий край: чуть присядь, затем, выпрямляя ноги, легко взмахни шар- фом вверх за голову (рис. 108) и, не останавливая движения рук, плавно опусти его в и. п. (Повтори 8 раз.) Осво- ив, повтори это упражнение с легким бегом вперед и назад: взмахнув шарфом вверх, сделай 4—6 шагов бега вперед, опуская шарф — 4 — 6 шагов бега спи- ной назад. На беге вперед слегка проги- байся, на беге назад голову и плечи чуть опусти. (4—6 раз.) 2. И. п. — о. с., руки с шарфом опу- щены, держать двумя руками за узкий край: слегка спружинив ногами, взмах- ни шарфом вверх и чуть пробеги вперед., опуская шарф, беги спиной назад в и. п. (рис. 109). 3. И. п. — о. с., руки в стороны, шарф, собранный за узкий край, в пра- вой руке (рис. 110). Счет 1 — сделай круг шарфом перед собой вниз-влево; счет 2 — продолжая движение, махни им вниз-влево и передай в левую руку; счет 3—4 — повтори движение левой рукой. (4—6 раз.) 4. И. п. — то же. Счет 1 — пристав- ной шаг влево, круг шарфом влево- вниз; счет 2 — шагни левой ногой влево, правую в сторону на носок и, махнув шарфом влево-вниз, передай его в левую руку; счет 3—4 — то же в другую сто- рону. (4 раза.) 5. И. п. — о. с., левая рука в сто- рону, правая с шарфом, собранным за узкий край, опущена. Слегка присядь, затем поднимись на носки и взмахни шарфом вверх. Опускаясь в полуприсед, делай небольшие махи шарфом влево и вправо — зигзаги (рис. 111). (4 — 6 раз каждой рукой.) 6. И. п. — то же. Счет 1 — круг шар- фом справа в боковой плоскости вниз- вперед (рис. 112); счет 2 — поднимаясь на носки, взмахни им вверх; счет 3 — опускаясь в полуприсед, опускай шарф маленькими махами влево и вправо — зигзагами (рис. ИЗ); счет 4 — выпрям- ляя ноги, передай шарф в левую руку за спиной. (По 4 раза каждой рукой.) 7. Переводим шарф из положения спереди назад. И. п. — о. с., руки с шар- 54
Рис. иве. - Л Рис. 116а. фом вперед-влево, держать двумя ру- ками за широкий край (рис. 114а). Слегка приседая и наклоняясь влево, круг правой рукой влево над головой (рис. 1146, в), левую руку слегка согни, затем, выпрямляя ноги, выпрями обе руки вверх, шарф за спиной. Плавно опусти шарф вперед в и. п. То же дру- гой рукой и в другую сторону. (По 4 раза.) 8. Повтори упражнение 7, но после перевода шарфа за спину левой ногой шагни вперед, правую назад на носок, прогнись (рис. 115). Опуская шарф, шагни назад на правую ногу, левую приставь в и. п. То же другой но- гой и в другую сторону. (По 4 раза.) 9. Броски шарфа. И. п. — о. с., ру- ки с шарфом вверх, держать за широкий край, шарф за головой (рис. 116а). Счет 1—2 — полуприседая и опуская шарф вперед, выпусти его из рук (рис. 1166) и поймай за верхний край (рис. 116в) ; счет 3—4 — выпрямляя ноги, взмахни шарфом вверх и прими и. п. (4 раза.) 10. И. п. — то же. С левой ноги чуть пробеги вперед и, приставив свободную ногу, брось шарф вперед — поймай за противоположный край и беги спиной назад, руки с шарфом вперед, затем 55
приставь ногу и взмахни шарфом вверх, приняв и. п. То же, держа шарф двумя руками за узкий край. (4—6 раз.) И. И. п. — о. с., шарф справа, дер- жать двумя руками за узкий край (пра- вая рука за нижний угол, левая за верхний) (рис. 117). Счет 1—4 — с ле- вой ноги поворот, переступая на но- сках налево на 360°. В конце поворота легко брось шарф влево и перехвати его за другой узкий край у левого бока; счет 5—8 — то же в другую сторону. (4—6 раз.) 12. И. п. — о. с., шарф, собранный за узкий край, в правой руке внизу. Счет 1 — круг шарфом справа в боковой плоскости вниз-вперед; счет 2 — допол- нительно махни им вверх и выпусти из руки; счет 3 — левой рукой поймай за противоположный узкий край; счет 4 — опусти руку с шарфом вниз слева. То же — другой рукой. (По 4 раза.) Упражнения с шарфом удобно вы- полнять под плавные, лирические валь- сы. Разученные движения можно вы- полнять с шагами в стороны или впе- ред, с поворотами, прыжками и накло- нами. Объединившись с другими девоч- ками, придумайте сами танец. С красны- ми шарфами можно изобразить костер, с голубыми — море, с разноцветными — весну в лугах. УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ Мяч можно держать снизу на ладо- нях (рис. 118а) или пальцами с боков (рис. 1186). На ладонях следует дер- жать его свободно, без захвата пальца- ми. Держать мяч пальцами с боков тоже надо легко, без напряжения. Бросать мяч вверх и ловить двумя руками умеет всякий. Но делать это ловко и красиво надо поучиться. 1. Броски вверх. Разберем движе- ния руками. И. п. — о. с., носки сомкну- ты, руки в стороны, ладонями вверх. Слегка присев, опусти руки вниз, соеди- ни ладони, затем, выпрямляя ноги, под- ними руки вверх и потянись за ними. Опуская руки вниз, снова слегка при- сядь, затем, выпрямив ноги, разведи ру- ки в стороны в и. п., голову приподними. (4—6 раз.) 2. И. п. — руки в стороны, ладоня- ми вверх, мяч на правой руке. Повтори упражнение 1, но, поднимая руки, брось мяч вверх (рис. 119), затем поймай его обеими руками и, передавая на левую ладонь, прими и. п. (4—6 раз.) 56
СОВЕТЫ: после броска держать руки вверх и принимать падающий мяч на кончики пальцев, затем, опуская руки вниз, передать его на ла- донь правой или левой руки. Махи руками и брос- ки мяча делать равномерными и слитными дви- жениями. 3. Броски одной рукой. И. п. — пра- вая рука с мячом вперед, локоть слегка согнут (рис. 120). Перед броском слегка присядь и чуть опусти руку —замах. Вы- прямляя ноги и поднимая руку, брось мяч вверх, затем поймай его на ладонь правой и, опуская руку, снова слегка присядь. (По 6—8 раз каждой рукой.) СОВЕТЫ: мяч принимать на ладонь без за- хвата пальцами. Все движения выполнять сво- бодной, ненапряженной рукой. к. Переброска мяча из одной руки в другую* И. п. — руки вперед, не- много шире плеч, локти слегка согнуты, мяч на правой ладони. Счет «и» — замах и полуприсед; счет 1 — выпрям- ляя ноги, поднимая руки, брось мяч вверх; счет 2 — принимая мяч на левую ладонь, слегка присядь и опусти руки в и. п.; счет 3—4 — выпрямляя ноги, повтори переброску мяча из левой руки в правую. Упражнение выполняй слит- но и мягко. (8—16 раз.) 5. Броски под руку. И. п. — левая рука вперед, правая с мячом в сторо- ну. Слегка спружинив ногами, брось мяч под левую руку (рис. 121), поймай на ладонь правой и, снова спружинив ногами, верни руку в и. п. (Повтори 8 раз и поменяй руки.) 6. Броски об пол. И. п. — мяч чуть придерживается с боков. Слегка спру- жинив ногами, брось мяч об пол и поймай двумя руками. (8 раз.) СОВЕТЫ: нарисовать на полу кружок и броски направлять в него. Бросая, провожай мяч руками, и он не будет отскакивать в сторону. 7. И. п. — руки вперед, локти слег- ка согнуты, мяч на ладонях. Чуть при- подняв руки, поверни их ладонями вниз и брось мяч об пол, затем, поворачивая кисти наружу, поймай мяч на ладони снизу. (8—10 раз.) Выполни броски об пол одной рукой, мяч лови в мягкую пригоршню, не зажимая пальцами. 8. Отбивы мяча об пол. И. п. — ру- ки вперед, слегка согнуты, мяч на ла- донях. Поворачивая ладони вниз, брось мяч об пол, сделай два отбива и поймай на ладони снизу. (4—6 раз.) То же — одной рукой (рис. 122—123). 9. Выкрут мяча. И. п. — правая ру- ка в сторону, ладонью вверх, мяч на ладони. Сгибая локоть, предплечьем и кистью с мячом опиши дугу вперед- внутрь (рис. 124а, б, в), затем выпрями 57
Рис.. 125. Рис. 126. Рис. 128а. Рис. 1286.
Рис. 1316. руку в сторону ладонью вверх — это будет горизонтальный выкрут внутрь. Выкрут наружу делается таким же дви- жением руки в обратном направлении. УПРАЖНЕНИЯ С ОБРУЧЕМ Как и любой предмет, обруч следует держать легко, мягкой, свободной ру- кой. Двумя руками его держат снару- жи (рис. 125) или изнутри (рис. 126) тремя пальцами: большим, указатель- ным и средним. Одной рукой держат сверху (рис. 127а) или снизу (рис. 1276), обхватывая всеми пальца- ми, большой палец снаружи. Способ держания обруча называется хватом. Положение обруча перед началом и во время упражнения может быть по отно- шению к полу горизонтальным (рис. 128а) или вертикальным (рис. 1286). По отношению к нашему телу он может находиться в лицевой (рис. 129а, б) или боковой (рис. 129в, г) плоскости. Вни- мательно смотрите на рисунки и запом- ните названия положений обруча и спо- собы хватов. 1. Повороты обруча. В лицевой плос- кости обруч поворачивают влево и впра- во, а в боковой вперед и назад. Вот как это делается. И. п. — о. с., обруч вер- тикально в лицевой плоскости, хват снаружи с боков, локти слегка согнуты (рис. 130а). Поворачивая обруч вправо, правую руку с обручем опускай книзу влево,, левую поднимай кверху впра- во до скрестного положения рук (рис. 1306), затем, поворачивая обруч влево, прими и. п. Этим же способом поверни обруч в другую сторону. (Повтори 4—6 раз.) 2. То же — с полуприседом и с нак- лоном туловища в сторону поворота обруча. (4 раза.) 3. То же — с дополнительным шагом в сторону. Счет 1 — шаг правой ногой вправо, левую в сторону на носок; счет 2 — приставь правую в полуприсед, поверни обруч вправо; счет 3—4 — вы- прями ноги, поверни обруч в и. п. (то же — в другую сторону.) 4. Повороты в боковой плоскости. И. п. — левая нога вперед на носок, обруч вертикально слева, левая рука хватом снизу, правая сверху (рис. 131а). Чтобы повернуть обруч впе- ред, правую руку с обручем посылай вперед-вниз, прижав кисть к левому боку, левую руку дугой назад-вверх (рис. 1316). Обратным движением рук верни обруч в и. п. Поворачивая обруч вперед, слегка присядь, плечи опусти вперед, голову поверни налево. То же, держа обруч справа. (4—6 раз.) Выпол- ни предыдущее упражнение с дополни- тельным шагом вперед и назад в полу- присед. (4 раза.) 5. Перекаты обруча. И. п. — левая нога в сторону на носок, обруч вер- тикально на полу справа в лицевой плоскости, левая рука сверху на об- руче, правая с правого бока хватом 59
Рис. 136. снаружи (рис. 132а). Шаг левой — вле- во, правую в сторону на носок, правой рукой легко покати обруч влево (рис. 1326) и, поймав катящийся обруч ле- вой, прими и. п. (По 4 раза в каждую сторону.) 6. И. п. — о. с., обруч вертикально на полу слева в лицевой плоскости, хват левой рукой сверху (рис. 133а). Шагнув правой ногой вперед, приставь левую в полуприсед и покати обруч за спиной вправо (рис. 1336). Выпрямляясь, пой- май обруч правой рукой снизу за верх- ний край. То же — в обратную сторону. (4—6 раз.) 7. И. п. — левая нога вперед на носок, обруч вертикально на полу спра- ва в боковой плоскости (рис. 134а); шаг- ни на левую, правую — назад на но- сок, правой рукой покати обруч вперед (рис. 1346), легким бегом догони его и поймай правой рукой за верхний край. (4—6 раз.) Обруч должен катиться ровно по прямой без подпрыгиваний и качаний. В просторной комнате можно покатить подальше, в маленькой — чуть-чуть. 8. «Качалка обручем» в лицевой плоскости. И. п. — о. с., обруч гори- зонтально вперед, хват двумя руками сверху за передний край. Счет 1 — кач- нув обруч назад, прыжок в обруч толч- ком левой на правую ногу, левую со- гнуть назад ( рис. 135а, б); счет 2 — качнув обруч вперед, толчком правой прыжок из обруча на левую. (16 прыж- ков — 16 шагов на месте.) Раскачивать обруч вперед и назад следует равномер- но, без пауз. 9. То же, прыгая в обруч толчком двух ног (рис. 136). Выполни оба уп- ражнения, раскачивая обруч одной ру- кой, другую руку в сторону (рис. 137). (8 прыжков — 8 шагов на месте). 10. «Качалка обручем» в боковой плоскости. И. п. — о. с., правая рука с обручем в сторону, обруч горизон- тально, хват сверху за передний край. Счет 1 — качнув обруч влево, толчком левой прыжок в обруч на правую; счет 2 — приставь левую ногу к правой в полуприсед; счет 3 — качнув обруч 60
Рис. 1396. вправо, толчком правой прыжок из обруча на левую; счет 4 — приставь правую ногу к левой (рис. 138). (8 раз.) Прыжки выполняй на низких полу- пальцах, чуть сгибая ноги вперед. И. То же, прыгая в обруч и из обруча па-де-баском. Счет 1 — толчком левой ноги прыжок в обруч на правую; счет «и» — шаг в обруч на левую; счет 2 — шаг правой на месте; счет «и» — чуть приподнять левую ногу; счет 3 — «и» — 4 — «и» — то же толчком правой пры- жок из обруча на левую и так далее. (16 прыжков — 16 шагов на месте.) Пританцовывай на низких полупальцах, свободно раскачивая обруч. 12. Прыжки, вращая обруч вперед, как скакалку. И. п. — руки с обручем вверх, обруч вертикально, хват снизу за нижний край (рис. 139а). Счет 1 — опуская руки и верхний край обруча, прыгни в него на правую ногу, левую согни назад (рис. 1396); счет 2 — руки с обручем вверх, прыжок толчком пра- вой на левую, правую вытяни вперед- вниз. Чередуй прыжки с шагами на ме- сте. (Выполни 2—3 раза.) 13. И. п. — о. с., руки вперед, со- гнуты, обруч горизонтально, хват дву- мя руками снизу. Прыжки «выпрямив- шись», вращая обруч вперед, как ска- калку (рис. 140). (Чередуя с шагами, выполни 2—4 раза.) 14. И. п. — то же: выполняя па-де- баски, вращая обруч вперед, как ска- калку. Рис. 140. УЧИМСЯ ТАНЦЕВАТЬ Танец с древнейших времен был не только развлечением, но и способом воспитания ловкости и красоты движе- ний. Так, первобытные люди в тан- це воспроизводили различные события своей жизни. Например, в танцах, по- священных охоте, они изображали и самих зверей и подкрадывающихся к ним охотников, натягивание лука, бро- сание копья и так далее. Дети, повторяя движения за взрослыми, учились прави- лам и приемам охоты. По мере развития 61
Рис. 14 la. Рис. 1416. Рис. 141в. Рис. 141г. Рис. 141д. человека совершенствовались его танцы, усложнялась их техника. С годами отно- шение людей к танцам как к способу фи- зического развития, как к школе движе- ния все укреплялось. Древние греки, стремившиеся к гармоническому разви- тию умственных и физических способ- ностей человека, умение танцевать и играть на музыкальных инструментах ценили очень высоко. Они считали это очень важным, как и знание матема- тики и других наук. Помимо изящества, красоты и выразительности движений, танцы развивают выносливость к дли- тельным двигательным нагрузкам, силу ног, гибкость тела, чувство ритма и тон- кую координацию движений. 1. Приставной скользящий шаг с переменой ноги. Музыкальное со- провождение — гавот или полька. И. п. — III позиция, левая нога впе- реди, рука на пояс (рис. 141а). Счет 1 — скользя левым носком по полу, шаг- ни вперед, оставив правую ногу сзади на носке (рис. 1416); счет «и» — подтяни правую в III позицию сзади (рис. 141в); счет 2 — левой ногой повтори скользя- щий шаг вперед (рис. 141г); счет «и» — подтяни правую к левой, слегка припод- няв ее над полом (рис. 141д); счет 3 — «и» — 4 — «и» — повтори все движе- ния с правой ноги. Так, меняя ногу через каждые четыре движения, продви- гайся вперед (скользящие приставные шаги назад выполняются так же). Под музыку гавота движения выполняй плавно и слитно, под польку — более четко. Шаги делай небольшие, носком наружу. Правильная осанка, слегка приподнятый подбородок и повороты головы влево и вправо (в сторону ноги, начинающей шаг) придадут движению легкость и изящество. Полька. В польке последователь- ность движений ногами такая же, как в скользящем переменном шаге, но, перед тем как сделать шаг, надо под- прыгнуть на одной ноге, приподняв дру- гую над полом. С этого мы и начнем под- готовительные упражнения к польке. 2. И. п. — стоя на левой ноге, пра- вую вперед на носок, руки на пояс.
Подпрыгни на левой ноге, приподнимая правую над полом, и, приземляясь на левую, прими и. п. (Повтори по несколь- ку раз на каждой ноге.) 3. И. п. — то же. Счет «и» — неболь- шой прыжок на левой, правую — вперед- вниз; счет 1 — шаг на правую, левую назад на носок; счет 2 — шагом назад на левую, прими и. п. (Повтори по 4 раза на каждой ноге.) 4. И. п. — Ш позиция, правая нога впереди, руки на пояс. Счет «и»—не- большой прыжок на левой, правую вперед-вниз; такт 1: счет 1 — «и» — с правой ноги приставной скользящий шаг вперед; счет 2 — шаг правой, ле- вую назад на носок; счет «и» — не- большой прыжок на правой, левую вперед-вниз; такт II: счет 1 — «и» — 2 — повтори все движения с левой ноги. (8 раз.) ЗАПОМИНАЕМ: шаг польки всегда начи- нается прыжком из-за такта (счет «и»). Во время танца смена ноги происходит в момент прыжка после второй четверти каждого такта, то же на счет «и». В дальнейшем, танцуя поль- ку, приставные шаги выполнять тоже неболь- шими прыжками, то есть легким галопом. Поло- жение рук можно менять. Например: руки в сто- роны или левую в сторону, а правую округло над головой и так далее. 5. Вальс. Музыкальный размер 3/4. В вальсовом шаге три движения, каждое выполняется на один счет, равный одной четверти. В вальсе нет резких подпры- гивающих движений, в вальсе все плы- вет. Мягкая ходьба с носка, пружиня- щие движения ногами, ходьба перекат- ным шагом подготовят ноги к равномер- ному и плавному выполнению вальсо- вых шагов. 6. Вальсируем, продвигаясь вперед и назад. И. п. — стойка на низких по- лупальцах, руки на пояс. Такт 1: счет 1 — правой ногой небольшой шаг вперед перекатом с носка на всю стопу в не- большой полуприсед (рис. 142); счет 2—3 — с левой ноги 2 шага вперед на низких полупальцах; такт II: то же с ле- вой ноги и так далее. ПОЖЕЛАНИЯ: продвигаясь вперед вальсо- выми шагами, следить, чтобы все три шага были небольшие и одинаковые по длине. Опускание в полуприсед на первом шаге мягкое, чуть за- метное. 7. Вальсовые шаги назад выполняют- ся по этой же схеме и с теми же поже- ланиями. 8. Вальсовые шаги в стороны. И. п. — стойка лицом к опоре на низких полу- пальцах. Такт I: счет 1 — небольшой шаг правой в сторону перекатом с носка на всю стопу в небольшой полуприсед (рис. 143а); счет 2 — шаг на носок ле- вой скрестно назад (рис. 1436); счет 3 — Рис. 142. Рис. 143а. Рис. 1436. 143в. 63
приставить правую к левой в стойку на низких полупальцах (рис. 143в); такт II: счет 1—3 — то же в другую сто- рону и с другой ноги. ПОЖЕЛАНИЯ: все движения выполнять, раскрывая носки и колени в стороны (выворот- но). Вальсируя, повернуть голову и слегка на- клонить туловище в сторону движения ног, легко и плавно раскачиваясь влево и вправо. Выполнять упражнения на середине из и. п. — руки в стороны. Вальсируя, руки слегка опу- скать и приподнимать (рис. 144а, б). 9. Учись сочетать вальсовые шаги с другими движениями. Например, из и. п. — о. с., руки в стороны. Так- ты I —II: с правой ноги 2 вальсовых шага вперед. Такты III —IV: с правой ноги 2 вальсовых шага в сторону. Такты V—VI: шагом правой в сторону, пово- рот, переступая на носках направо на 360°. Такт VII: полуприсед, руки вниз. Такт VIII: и. п. Придумай собственные комбинации с другими движениями руками. ЭЛЕМЕНТЫ РУССКОГО ТАНЦА Музыкальным сопровождением при разучивании движений русского танца могут служить народные песни. Для медленных — «Во поле березонька сто- яла». Для быстрых и дробных — «Во саду ли в огороде», «Ах, вы сени, мои сени» и другие. 1. Медленный русский ход. Мягкий шаг с носка — это основа медленного русского хода. Потренируй его, напевая какую-нибудь русскую народную мело- дию в медленном темпе, например «Бе- лолица, круглолица красная девица» или «Во поле березонька стояла». Ша- гай на каждую четверть мягко и слитно, словно плывешь. Никаких колебаний туловища, спина прямая, руки свободно опущены. Вспомни стихи Пушкина: «А сама-то величава, выступает словно пава». И. п. — III позиция, левая нога впереди, руки на пояс. Счет 1—3 — с левой ноги 3 шага вперед (мягко с носка); счет 4 — чуть приседая на ле- вой, приставь правую в III позицию вперед, плечи и голову слегка поверни направо; счет 5—8 — то же с правой ноги с последующим поворотом плеч и головы налево. 2. Основной русский ход. И. п. — то же. Счет 1 — 2 — с левой ноги 2 шага вперед с носка; счет 3 — шагни левой в полуприсед, туловище и голову слегка поверни направо (рис. 145а), правую ногу скольжением по полу подтяни к ле- вой носком наружу; счет 4 — выпрям- ляя левую ногу, правую скользящим движением разогни вперед-вниз (рис. 1456). На следующие четыре счета по- втори движения с правой ноги. Выполни этот ход так, чтобы можно было сказать: «плывет как лебедь». По слогам песни шаги распределяются так. Музыкаль- ный размер 4/4. Рис. 145а. Рис. 1456. 64
Бе ло ли ца круг ло ли ца Шаг Шаг Шаг Правую Шаг Шаг Шаг Левую левой пра- вой левой в полу- присед вперед- вниз пра- вой левой правой в полу- присед вперед- вниз 3. Русский переменный шаг с про- движением назад. Музыкальный размер 2/4. И. п. — о. с., руки на пояс. Счет 1 — небольшой шаг правой назад; счет «и» — шаг левой назад рядом с правой; счет 2 — шаг правой назад в небольшой полуприсед; счет «и» — левую ногу от- дели от пола и вытяни вперед-вниз; счет 3—«и»—4—«и» — то же, шагая с левой ноги назад. (Все движения вы- полняй на низких полупальцах плавно и мягко.) 4. Скрестный шаг в сторону — «при- падание». И. п. — стойка на низких по- лупальцах, руки на пояс (рис. 146а). Счет 1 — шаг правой в сторону перека- том с носка на всю стопу в полуприсед (рис. 1466); счет 2 — встань на носок левой скрестно назад, правую ногу вы- тяни в сторону-вниз (рис. 146в). Про- должай повторять шаги вправо, повер- нув голову и слегка наклонив туловище в сторону продвижения. То же в другую сторону. ПОЖЕЛАНИЯ: щаг в полуприсед и после- дующий скрестный шаг назад на носок выпол- нять мягко, без рывков, носки и колени раскрыть в стороны. Шаг припаданием можно украсить изменением положения рук: в стороны, за голову, вверх и так далее. 5. «Елочка». И. п. — о. с., руки скре- стно перед грудью, локти подняты. Счет 1 — соединяя носки, пятки в стороны (рис. 147а); счет 2 — соединяя пятки, носки в стороны (рис. 1476). При про- движении вправо, соединяя носки, опи- райся на пятку левой ноги и на носок правой. Раскрывая носки в стороны, наоборот, опирайся на пятку правой и на носок левой. При движении влево, соединяя но- ски, опирайся на пятку правой и носок Рис. 1466. Рис. 146 в. Рис. 147а. 5 Г Боброва 65
Рис. 148в. O' Рис. 148г. левой, а раскрывая носки — на пятку левой и носок правой. 6. «Ковырялочка». Подготовитель- ное упражнение. И. п. — о. с., руки на пояс. Счет 1 — правую ногу в сто- рону на носок пяткой кверху (рис. 148а); счет 2 — поставь правую на пят- ку на то же место, согнув стопу на себя (рис. I486); счет 3 — согни правую скрестно вперед к голени, коленом в сто- рону (рис. 148в); счет 4 — выпрями правую в сторону-вниз, носок вытяни (рис. 148г). (Повтори по 4 — 6 раз каж- дой ногой.) 7. И. п. — о. с., руки в стороны. Счет 1—4 — 4 легких прыжка на левой ноге, одновременно выполняя правой движения «ковырялочки» (упражнение 6); счет 5 — перепрыгнув на правую ногу, левую в сторону на носок пят- кой кверху; счет 6—8 — продолжая «ковырялочку» левой ногой, слегка под- прыгивай на правой. (По 2—4 раза каж- дой ногой.) 8. Па-де-баск вперед и назад. И. п. — о. с., руки — на пояс. Счет «и» — пра- вым носком скользни по полу вперед; счет 1 — толчком левой небольшой пры- жок вперед на правую в полуприсед; счет «и» — шаг на левую рядом с пра- вой; счет 2 — шаг правой на месте; счет «и» — небольшой полуприсед на пра- вой, левую чуть приподнять; счет 3 — толчком правой — маленький прыжок назад на левую; счет «и» — шаг правой назад рядом с левой; счет 4 — шаг левой на месте и слегка приподнять пра- вую. Переступания с ноги на ногу делай на низких полупальцах. (8 раз.) Повтори упражнение с движением руками: выполняя па-де-баск вперед, поставь руки вперед ладонями кверху и слегка наклонись вперед. На па-де- баске — назад, руки поставь на пояс и выпрямись. (8 раз.) Из разученных движений русского танца сами составьте небольшую танце- вальную комбинацию. 66
Глава V. ЗАКАНЧИВАЯ ЗАНЯТИЕ Ваше занятие подходит к концу. Вы немного устали и несколько возбужде- ны, а впереди ждут дела, требующие внимания и усидчивой работы. Переход от активного движения к малоподвиж- ной или сидячей деятельности следует делать постепенно. Поэтому, завершая занятие, надо выполнить 2 — 3 более легких упражнения. Они несколько успокоят возбуждение сердца и дадут отдых мышцам. Плавные движения ру- ками, спокойная ходьба, медленные и несложные танцевальные шаги, рас- слабление различных групп мышц помо- гут привести организм в , нормальное состояние и переключиться на другие дела. ГОВОРЯЩИЕ РУКИ Язык жестов не менее выразителен, чем язык слов. Пригласить, остановить, предостеречь, отвергнуть, попросить — это можно сделать одним движением рук. А как велико значение их в танцах! Например, в русских танцах движения рук широки и величавы, в украинских — задорны и четки, в грузинских — мягки и плавны. Все они отражают особенно- сти труда, быта и характера каждого на- рода. Художественные гимнастки долж- ны хорошо владеть языком жестов. Ха- рактер и содержание музыки наиболее точно могут передать именно руки. В этом легко убедиться, наблюдая за дирижером оркестра. А главное — ум- ные и ловкие руки нужны и на заводе, и в лаборатории, и в домашнем хозяйстве. Цепкость и ловкость рук прекрасно раз- вивается «игрой» с предметами. Вос- питание свободы и выразительности жеста начинается с умения освобождать мышцы от излишнего напряжения, че- редовать напряжение с расслаблением и с развития подвижности суставов пле- чевого пояса и рук. Занимайтесь пред- лагаемыми упражнениями ежедневно, и ваши руки станут энергичными и со- образительными в труде, свободными и изящными в танце и в общении с людьми. УЧИМСЯ РАССЛАБЛЯТЬСЯ Если расслабить все мышцы какой- либо части тела, она упадет и повиснет. Поэтому при описании упражнений та- кого типа мы будем пользоваться словом «уронить». Например: уронить голову на грудь. При полном расслаблении мышц упавшая часть тела, например рука, сразу не останавливается, а, по- виснув, слегка покачается без вашего участия. Проверить полноценность рас- слабления какой-либо части тела могут ваши родственники или подруги. При описании упражнения будем называть их помощниками. 1. Делается это так: стоя перед по- мощником, поставь руки в стороны и за- тем, расслабив мышцы, урони их. По- мощник, подставив ладони под твои руки (в области плеча), медленно под- нимает их в стороны. Если руки как плети тяжело висят на его ладонях, а при попытке убрать их падают, значит, расслабление было полным. (3—4 раза.) Когда запомнится ощущение расслаб- ленности мышц, выполняй это упражне- ние без помощника и из разных поло- жений рук: в стороны, вперед, вверх. 2. Последовательное расслабление рук по суставам. Из положения руки в стороны ладонями вверх поверни ладо- ни назад и урони предплечья и кисти, потом урони плечи (рис. 149а, б). (4— 6 раз.) И. п. — о. с., руки вверх. После- довательно расслабляй: на счет 1 — кисти; счет 2 — предплечья; счет 3 — плечи и голову; счет 4 — пауза (рис. 67
Рис. 152а, б. Рис. 153. 150а, б, в); счет 5—8 — плавно подни- ми руки вверх. (3 — 4 раза.) 3. Расслабление мышц шеи. Стоя ноги врозь, урони голову на грудь, затем выпрями и урони на спину, а потом вправо и влево. (Выполни по 2 раза в каждом направлении.) В последующих занятиях соедини расслабление плеч с одновременным па- дением головы на грудь или на спину. 4. «Веер». И. п. — о. с., руки — впе- ред, локти согнуты ладонями вверх. Счет 1—4 — начиная от мизинца по- следовательно согни все пальцы; счет 5 — 8 — повернув ладони вниз, последо- вательно разогни, так же начиная с ми- зинца (рис. 151а, б). (8—10 раз.) 5. «Молоточки». И. п. — локти со- гнуты, ладони вперед; поочередное по- стукивание пальцами о большой па- лец — каждым пальцем по 2 раза. (10— 15 раз.) 6. В любом положении рук сжимай кисть в кулак и разжимай, раскрывая пальцы в стороны (рис. 152а, б). (Вы- полни 20 раз энергично и быстро.) 7. Руки — вперед, ладонями вниз. Сгибай кисти вверх и вниз, влево и впра- во, внутрь и наружу. (По 6 — 8 раз в каждом направлении.) 8. И. п. — руки вперед, локти со- гнуты, ладони вверх. Вращай кисти внутрь и наружу. (По 10 раз в каждом направлении.) 9. И. п. — о. с. Счет 1 — 2 — подними плечи вверх; счет 3—4 — опусти их, со- храняя правильную осанку. 10. И. п. — то же: вращение плеч вперед и назад. (По 10 раз в каждом на- правлении.) В плавных движениях руками осо- бенно важно не напрягать кисть. Она должна быть свободной и мягкой. Поло- жение пальцев собранное, но не напря- женное (рис. 153). Напряженная кисть придает движениям рук манерность. Мягкость и свобода делают их вырази- тельными и изящными. Это особенно важно и при исполнении различных танцев. 11. Поднимание и опускание рук. И. п. — о. с., плечи и голова опущены. 68
Мягко и плавно подними руки в сторо- ны, одновременно выпрямляя плечи и голову, затем так же плавно опусти их в и. п. Поднимая руки, кисти опусти (рис. 154а, б), опуская — постепенно подними (рис. 154в, г). 12. И. п. — то же. Слегка сгибая ло- коть, правую руку округло подними в сторону, одновременно выпрями плечи и поверни голову направо. Опуская руку, опусти плечи и голову в и. п. (4 ра- за.) СОВЕТЫ: как поднимание, так и опускание руки начинать от плеча, слегка согнув локоть. Напевая про себя какую-нибудь плавную мело- дию, например «Подмосковные вечера», на слова «не слышны в саду» поднять руку, а на слова «даже шорохи» — опустить. (Выполнить мед- ленно и плавно по 2—3 раза каждой рукой.) 13. Сведение и разведение рук. И. п. — о. с., правая рука в сторону, ладонью вперед. Медленно переведи руку вперед, затем обратно в сторону. При движении руки вперед кисть согни назад, при движении обратно в сторону округли руку. (По 2 раза каждой ру- кой.) Выполняя упражнение двумя ру- ками, при сведении их предплечья скре- сти (рис. 155а, б), при разведении в сто- роны округло согни локти. (4 — 6 раз.) 14. Переводы рук вправо и влево. И. п. — о. с., руки влево, левая ла- донью вперед, правая — назад. Слег- ка сгибая локти, переведи руки вправо, левую кисть согни назад, правую внутрь. При переводе рук обратно влево, наоборот, левую кисть согни к себе, пра- вую — назад. Выполняй плавно и слит- но. (4 раза.) 15. Мягкий шаг с носка. Этот вид ходьбы отличается плавностью и теку- честью. Он выполняется с хорошей осан- кой и свободно опущенными руками. Нога для шага выносится вперед вытя- нутой без напряжения, носок слегка раз- вернут наружу. Темп ходьбы спокой- ный и равномерный, как колыбельная песня. Такая ходьба хорошо совмещает- ся с глубоким дыханием. 16. Перекатный шаг. И. п. — о. с., руки на пояс. Слегка приподнявшись на носок правой ноги, носком левой скользи по полу вперед и, не задержи- 69
Рис. 157а. Рис. 158а. Рис. 1586. ваясь, шагни на нее в полуприсед мяг- ким перекатом с носка на всю стопу (рис. 156а, б). Затем, приподнимаясь на носок левой, носком правой скользи вперед и так же шагни на нее в полу- присед. Слитно переходя из одного шага в другой, плавно продвигайся вперед. 17. Еще немного расслаблений. И. п. — лежа на спине, ноги подняты (рис. 157а). Урони расслабленные голе- ни и подержи в этом положении (рис. 1576), затем снова выпрями их. (Повто- ри 4 раза.) 18. И. п. — то же. Потряхивай рас- слабленные мышцы ног быстрыми ви- брирующими движениями. 19. И. п. — то же. Быстрые пооче- редные сгибания и разгибания голеней свободными маховыми движениями. (20 раз.) 20. И. п. — стойка ноги врозь, пря- мое туловище наклонено вперед, руки в стороны (рис. 158а). Урони руки, ту- ловище и голову (рис. 1586) и расслаб- ленно покачайся влево и вправо (руки и голова свободно висят). Выпрямись и прими и. п. (2—3 раза.) САМОМАССАЖ Основные приемы, снимающие уста- лость в мыщцах, это: поглаживание, разминание, потряхивание и растира- ние. Все они выполняются по ходу лим- фатических и венозных сосудов, от пе- риферии к центру, то есть к сердцу. Во время массажа мышцы должны быть расслаблены. Для этого надо знать поло- жения, в которых массируемая часть тела может быть расслаблена наиболее полно. Самомассаж следует выполнять упругими, вязкими движениями, не вы- зывающими боли, а успокаивающими и приятными. 1. Поглаживание. Сидя на краю скамьи или банкетки, массируемую ногу свободно вытяни, другую поставь на пол (рис. 159). Погладь бедро от колена к паху. Затем согни ногу и, по- ставив ее на всю стопу, погладь голень от стопы к колену (рис. 160). Потом по- гладь заднюю поверхность бедра и зад- нюю часть голени (рис. 161). (Каждую часть ноги погладь по 4 — 5 раз.) 2. Разминание. Сидя на скамейке, голень левой ноги положи на бедро пра- вой. Правой кистью плотно захвати мышцу так, чтобы большой палец был с внутренней стороны голени, а осталь- ные — с наружной (рис. 162). Оттянув мышцу от кости, вращательным движе- 70
Рис. 163. Рис. 159. Рис. 160. Рис. 161. Рис. 162. нием ладони наружу постепенно про- двигай руку к колену. Вытянув ногу вдоль скамейки, разомни бедро спереди и сзади. 3. Потряхивание. Нога вытянута и расслаблена. Большим пальцем и ми- зинцем захвати бедро у колена. Движе- нием кисти влево и вправо продвигай руку к паху (рис. 163), потряхивая рас- слабленную мышцу. (4—5 раз.) Полу- согнув ногу, также потряси мышцы зад- ней поверхности бедра и голени, затем обхвати бедро обеими руками с внутрен- ней и наружной стороны и потряси его влево и вправо. 4. Растирание. Положи обе кисти на бедро и кончиками пальцев растирай мышцу кругообразным движением на- ружу, постепенно передвигая руки к паху. Разотри бедро и голень со всех сторон, включая коленный и голено- стопный суставы. Закончи массаж по- глаживанием. 5. Самомассаж стопы. Поглаживание стопы от пальцев до голени. Разомни каждый палец в отдельности, затем ра- зомни внутреннюю и наружную сторо- ны стопы. Разотри стопу со всех сторон. Взяв ее правой рукой, сгибай и разгибай ее к себе, от себя, влево, вправо, затем вращай внутрь и наружу, закончи по- глаживанием. Руки массируй теми же приемами и в той же последовательности. Начинай массировать от локтя к подмышечной впадине, затем от кисти к локтю. Само- массаж используй после больших нагру- зок на мышцы ног или рук. КАК СОСТАВИТЬ УРОК ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ Вы познакомились с различными упражнениями. Если заниматься три раза в неделю, то их хватит на весь зим- ний период. Мы уже говорили, что залог успеха — в повторении одних и тех же упражнений. Именно благодаря этому художественные гимнастки и балерины добиваются увеличения амплитуды, гиб- кости, силы и легкости движений. 71
Правило повторности следует соблю- дать и при планировании уроков. Ком- плекс упражнений, составленный для щелого занятия, вы можете повторять два-три дня. В первый день вы только разберетесь, как правильно выполнять упражнения, и потому большой физи- ческой нагрузки не получится. Во вто- рой дело пойдет быстрее, так как знако- мые уже упражнения вы выполните одно за другим. В третий день постарай- тесь еще больше сократить паузы между упражнениями. От этого нагрузка на организм значительно возрастет. Затем можно составить план нового урока, но не обязательно все упражнения заме- нять другими. Многие из них надо по- вторять постоянно. Особенно это отно- сится к тренировочным упражнениям классического балета, танцевальным шагам и упражнениям на силу. Со вре- менем вам будет все легче и легче пони- мать запись упражнений и все меньше времени будет уходить на их разбор. Когда все упражнения будут хорошо разучены, пробуйте делать соединения из них на восемь или шестнадцать сче- тов. Например: и. п. — стоя левым бо- ком к опоре, ноги в I позиции, правая рука — на поясе: счет 1—4 — два раза вытянуть ногу вперед на носок — 5—6 — встать на носки; счет 7—8 — и. п. (то же, вытягивая ногу на носок в сторону и назад.) Другой пример: и. п. — о. с. Счет 1—4 — глубокое приседание, руки в стороны; счет 5—8 — выпрямиться, ру- ки вверх; счет 9—12 — наклониться вперед; счет 13—16 — опуская руки вы- прямиться (то же, но на счете 9—12 — наклониться назад, руки в стороны). Составляя план занятий основной части урока, из каждого раздела выби- раем 3—4 упражнения, соблюдая после- довательность, данную в книге. Упраж- нения с предметами распределим на три занятия примерно так: понедельнш^ — упражнения с шарфом, среда — с мя- чом, пятница — с обручем. Каждый раз разучиваем 1—2 движения из элементов танца. Количество повторений каждого упражнения постепенно увеличивать. 72 Например, вместо 4 глубоких приседа- ний через месяц делать по 6—8, вместо 2 подниманий ноги — по 4 раза в каж- дую сторону и так далее. Заканчивая за- нятие, сделать 2—3 упражнения из за- ключительной части урока. Примерный план первых двух-трех занятий Первая часть. 1. Упражнения на осанку 1 и 2, стра- ница 25. 2. Ходьба строевым шагом, сохраняя правильную осанку. (В комнате шаги на месте, сгибая ноги вперед повыше.) Вторая часть. 1. Полуприседания (упражнение 1, страница 37). (4—6 раз.) 2. Поднимания на носки (упражне- ние 2, страница 37). (4—6 раз.) 3. Вытягивание ноги в сторону на носок (упражнение 4, страница 37). (По 4 раза каждой ногой.) 4. Глубокие приседания из I позиции (упражнение 11, страница 39). (4 раза.) 5. Чередование наклонов тулови- ща вперед и назад (упражнения 1 и 2, страница 42). (По 4 раза в каждую сто- рону.) 6. Поднимание ноги в сторону (уп- ражнение 12, страница 40). (По 4 раза левой и правой ногой.) 7. Чередование наклонов туловища влево и вправо (упражнение 3, страни- ца 42). (По 4 раза в каждую сторону.) 8. Переход из упора присев в упор лежа (упражнение 1, страница 44). (4 раза.) 9. Лежа на спине, руки вдоль туло- вища, поднимание ног вперед (упражне- ние 9, страница 46). (4—6 раз.) 10. Лежа на спине, переходы в сед и обратно в и. п. (упражнение 10, страни- ца 46). (4—6 раз.) 11. Поворот, переступая на носках на 360° (упражнение 1, страницы 49—50). (По 2—4 раза влево и вправо.) 12. Махи ногами в сторону (упраж- нения 18—19, страница 41). (По 2—4 раза левой и правой ногой.) 13. У опоры 8 прыжков выпрямив-
шись — 8 шагов на месте (упражне- ние 1, страница 51). (4 раза.) 14. Упражнения с шарфом: разо- брать и запомнить способы держания шарфа (страница 53). 15. Махи и круги шарфом (упраж- нения 1 и 3, страницы 53—54). (4—6 раз.) 16. Медленный русский ход (упраж- нение 1, страница 67). (16—32 шага.) Третья часть. 1. Упражнения на расслабление мышц рук (страница 67). 2. Для пальцев рук (упражнение 4 и 5, страница 68). (По 6 — 8 раз.) 3. Мягкий шаг с носка (упражнение 15, страница 69). ДЫХАНИЕ И ДВИЖЕНИЕ Правильное дыхание имеет большое значение для здоровья. Для поддержа- ния физической и умственной работо- способности человека необходимо по- стоянное поступление в организм кисло- рода и выведение из него углекислоты. Эту работу делают легкие. При вдохе они наполняются кислородом и пере- дают его в кровь. Кровь разносит кисло- род во все части тела. Она же забирает из мышц и тканей углекислоту и несет ее в легкие. Во время выдоха углекисло- та удаляется из организма. Чем больше физическая нагрузка, тем больше по- требность мышц в кислороде и быстрей- шем выведении из них углекислоты. Поэтому во время физических упражне- ний очень важно уметь свободно и рав- номерно дышать., Только тогда гимна- стика укрепит не только ваши мышцы, но и внутренние органы. Прежде всего учимся дышать носом, потому что тогда в легкие поступает больше воздуха, чем при дыхании ртом. Кроме того, проходя через нос, воздух успевает согреться, очиститься и увлаж- ниться. Глубокое дыхание активизи- рует кровообращение и тем улучшает снабжение организма кислородом. Уме- ние правильно дышать приходит не сразу, а тем более умение согласовать равномерность дыхания с движением. Сначала надо поучиться дышать в спо- койном положении тела. Сидя на стуле с прямой, но не на- пряженной спиной, положим кисти рук на бедра ладонями вверх. Положение тела и рук свободное, мягкое. Прежде чем вдохнуть, сделать короткий выход через маленькую щель в губах (края губ сожмем). Подождать момента, когда возникнет естественная потребность вдоха. Глубоко вдохнув носом, спокой- но выдыхать через щелку в губах и сно- ва подождать естественного желания вдоха. В результате ритм дыхания раз- делится на три фазы ( не считая пред- варительного выдоха перед началом упражнения): вдох — выдох — пауза и так далее. Ежедневные упражнения по 5 — 10 минут выработают равномерное ритмичное дыхание носом. Чтобы вдох стал глубоким, надо научиться удли- нять выдох, так как после удлиненного выдоха и небольшой паузы глубокий вдох возникает непроизвольно сам по себе. Вдох надо делать без рывка, спо- койно, а выдох — медленно и сдержан- но. Не стремиться выдохнуть весь воз- дух до конца. У каждого из нас объем легких разный. Поэтому начинать ды- хательные упражнения надо с учетом своих возможностей, постепенно увели- чивая глубину вдоха и длину выдоха. Умение согласовывать дыхание с дви- жением достигается постепенно. Упражнение 1. Спокойная ходьба. Дыхание: перед началом ходьбы — выдох, с началом вдоха — 2 шага впе- ред, затем на 3-м шаге — выдох и на 4-м шаге — пауза. Так, гуляя по комнате, вырабатывай равномерность дыхания в сочетании с движением. В дальнейшем соедини ходьбу с подниманием и опу- сканием рук в различных направлениях. При медленной ходьбе можно глубоко вдохнуть на 1 шаг, а выходнуть на 2. При быстрой — 3 шага на вдох и 6 — на выдох. Упражнение 2. Полуприседания из о. с. Дыхание: на выдохе — полу- присед — пауза, на вдохе — выпрямле- ние ног и так далее. Упражнение 3. Вытягивание ноги на 73
носок в медленном темпе. Дыхание: такое же, как в полуприседах. При вы- тягивании ноги на носок в быстром тем- пе можно сделать несколько движений на один вдох и выдох. Упражнение 4. Поднимание и опу- скание ноги. На вдохе поднимай ногу, на выдохе — опускай. Упражнение 5. Лежа на спине, под- нимание и опускание ног. Дыхание: предварительный выдох, затем вдох и на выдохе — поднимание ног, перед опу- сканием их — вдох, на выдохе — опу- скание ног. Особенно важно следить за равно- мерностью дыхания при выполнении упражнений силового характера. Во время занятий в промежутках между упражнениями сохранять равномер- ность дыхания, постепенно уменьшая его глубину. Итак, запомним три глав- ных правила. Дышать носом. Соблюдать три фазы дыхания: вдох — выдох — пауза. Выдох более длинный, чем вдох. Упражнения на согласование дыхания с движением начинать применять после того, как научились правильно и равно- мерно дышать в спокойном состоянии, то есть освоив первоначальные упраж- нения сидя и стоя. Глава VI. КОГДА РАСЦВЕТУТ ЦВЕТЫ Как долго тянется зима и как мгно- венно пролетает лето! А сколько радо- стей приносит нам краткое время тепла, голубого неба и аромата цветов. Как много интересного можно переделать за длинный летний день. Но среди мно- жества развлечений, общения с приро- дой и других дел не забудьте уделить время и художественной гимнастике. Ею можно заниматься и в пионерском лагере, и в деревне, и у себя на даче. Соорудить площадку совсем нетрудно. Выберите в саду или во дворе утоптан- ное место и вкопайте в землю 2—3 стол- бика. К столбикам на уровне талии при- крепите хорошо отшлифованную палку диаметром 7—8 сантиметров. Вот вам и опора. Если некому помочь сделать такое сооружение, как всегда выручит обыкновенный стул. Если поблизости есть парк с песчаными дорожками или игровая площадка, то для прыжков и упражнений с предметами лучше места не найти. Здесь можно свободно раз- махивать лентой, прыгать на скакалке, крутить обруч и бросать мяч. Трениро- ваться советуем в тени. На солнце вы быстро устанете и раскиснете. Будет веселее, если вы приобщите к занятиям и своих подружек. Вдвоем, вчетвером упражняться интереснее. Можно и по- мочь друг другу, и устроить конкурс на лучшее исполнение различных движе- ний, и поиграть, и потанцевать. Начиная день зарядкой, вспомним об осанке и с утра выпрямимся, как топо- лек. 10—15 минут утренней гимнасти- ки — и сонной расслабленности как не бывало. 10—12 упражнений — и сердце заработало мощнее, кровь побежала быстрее, дыхание стало глубже. За ми- нуты активного движения все застойные явления ликвидированы, легкие провен- тилированы, мышцы, суставы, позво- ночник стали гибче, эластичнее и крепче. В хорошую погоду можно занимать- ся во дворе или в саду. В дождь — дома с открытым окном. Сразу после сна, еще вялые и разнеженные, не вы- бегайте на прохладный утренний воз- дух в трусах и маечке. Наденьте трени- ровочный костюм. Он предохранит мышцы и связки от резкого охлаждения, 74
из-за которого часто бывают травмы. К жаркой погоде это не относится. В прохладную погоду кроме тапочек на- деньте носки. Приготовьте коврик или половичок для упражнений лежа. Но и на коврике лучше ложитесь не на землю, а на широкую садовую скамейку или что-либо в этом роде. Скакалка, обруч и мяч должны быть всегда наготове. Они понадобятся и на зарядке. Упражнение с опорой делайте, держась за спинку стула, скамейки, за дерево, за угол дома — за что угодно, но там, где земля ровная и утоптанная. Предлагаемые комплексы зарядки составлены из зна- комых вам упражнений зимнего перио- да. Пользоваться ими рекомендуется так: 2 — 3 недели выполняйте первый комплекс, затем либо полностью перехо- дите на второй, либо постепенно заме- няйте первый упражнениями второго. Порядок упражнений не меняйте. Он всегда одинаков: различные виды ходь- бы, потягивания с глубоким дыханием, приседания, поднимание ног, наклоны туловища в различных направлениях, упражнения для мышц живота и спины, махи ногами и руками, прыжки и бег, спокойная ходьба и упражнения на рас- слабление. Выполняя зарядку, помните о дыхании и выполняйте все рекоменда- ции, данные на страницах 73—74. ВАРИАНТЫ ЗАРЯДКИ Комплекс 1 1. И. п. — о. с. 8 шагов, сгибая ноги вперед (высокий шаг), затем с поворо- том лицом к центру 8 скрестных шагов вправо, 16 шагов бега трусцой, спокой- ная ходьба с глубоким дыханием (2 ша- га — вдох, 4 шага — выдох). (Через неделю количество шагов каждого вида можно увеличить в 2 раза.) 2. И. п. — о. с., кисти рук положи на голову, пальцы сцепи «замком», локти в стороны. Счет «и» — полу- присед — выдох; счет 1—2 — встань на носки, руки вверх и, повернув ладони наружу, сильно прогнись — вдох; счет 3—4 — полуприсед, согни руки в и. п.— выдох. (4—6 раз.) 3. И. п. — VI позиция, руки назад: пружинящие движения ногами с маха- ми руками вперед и назад. Счет 1 — по- луприсед, с последующим выпрямле- нием ног, мах руками вперед; счет 2 — встань на носки, мах руками назад; то же с махом (8 раз.) 4. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища: медленно подними и опусти ноги с одновременным сгиба- нием и разгибанием стоп (рис. 164). (4 раза.) 5. И. п. — руки вверх. Счет 1—3 — пружинящий наклон туловища вперед; счет 4 — выпрямись, руки на пояс и, шагнув левой ногой в сторону, встань на расставленные ноги; счет 5—7 — слегка сгибая колени, пружинящий наклон ту- ловища назад; счет 8 — выпрямись, руки вверх, приставь левую ногу к пра- вой. (4—6 раз.) 6. И. п. — ноги врозь, руки вверх, ладони внутрь. Счет 1 — 3 — пружи- нящий наклон туловища влево; счет 4 — выпрямись; счет 5—8 — то же вправо. (По 4 раза в каждую сторону.) 7. И. п. — о. с. Выполни 4 глубоких приседания, поднимая руки в стороны, затем встань во II позицию и сделай еще 4 приседания, поднимая руки вперед (на четыре счета — присед, на следую- щие четыре счета — выпрямление). 8. И. п. — ноги врозь, руки к плечам (рис. 165а). Счет 1—4 — наклон вперед до прямого угла, спина прямая, руки вверх, смотреть на кисти рук (рис. 1656) — вдох; счет 5 — 6 — выпрямись в и. п. — выдох. (4—6 раз.) 9. И. п. — стойка левым боком к опо- ре, правая рука в сторону. «Вынима- 75
ние» правой ноги вперед, в сторону и назад. Счет 1—4 — «вынимание» ноги; счет 5 — 8 — опускание. (По 2 раза в каждую сторону.) 10. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Счет 1—4 — сесть и, наклоняясь вперед, захватить руками стопы, согнутые на себя; счет 5 — носки оттянуть; счет 6 — согнуть стопы на себя; счет 7—8 — лечь в и. п. (4—6 раз.) И. И. п. — стойка левым боком к опоре, ноги в I позиции, правая рука в сторону. Махи правой ногой вперед, в сторону и назад. (По 4 раза в каждую сторону.) То же другой ногой. 12. И. п. — о. с. 8 прыжков выпря- мившись и 8 шагов на месте, затем 8 энергичных «скачков» вперед и 8 шагов ходьбы. (Повторить 2—3 раза.) 13. Спокойная ходьба с глубоким ды- ханием (2 шага — вдох, 4 шага — вы- дох). Комплекс 2 (со скакалкой) 1. И. п. — руки вверх, концы вдвое сложенной скакалки в обеих руках (рис. 166а). Счет 1—2 — шаг левой ногой вперед, правую назад на носок, по- ворот туловища налево (рис. 1666); счет 3—4 — шаг правой, левую назад на носок, поворот туловища направо. (12 раз.) 2. И. п. — VI позиция, руки вверх, концы вчетверо сложенной скакалки в обеих руках. Счет 1 — 2 — полуприсед, сгибая руки, скакалку за плечи — вы- дох; счет 3—4 — встать на носки, руки вверх, потянуться — вдох. (8 раз.) 3. И. п. — ноги врозь, руки вверх, концы вчетверо сложенной скакалки 76 в обеих руках. Счет 1—4 — наклон впе- ред до касания скакалкой пола; счет 5 — 8 — выпрямиться в и. п.; счет 9—12 — наклон назад, сгибая руки, скакалку за плечи; счет 13—16 — выпрямиться в и. п. (8 раз.) 4. И. п. — то же. Счет 1 — 2 — наклон влево; счет 3—4 — выпрямиться; счет 5—8 — то же вправо. (8 раз.) 5. И. п. — о. с., руки вверх, концы вчетверо сложенной скакалки в обеих руках. Счет 1—4 — глубокое приседа- ние, сгибая руки, скакалку за спину (рис. 167); счет 5 — 7 — выпрями ноги, руки вверх; счет 8 — шаг правой в сто- рону во II позицию; счет 9 — 12 — повто- рить приседание из II позиции. (По 4 раза в каждой позиции.) 6. И. п. — лежа на животе, руки к плечам, концы вчетверо сложенной скакалки в обеих руках, скакалка за плечами (рис. 168). Счет 1—4 — про- гибаясь, руки вверх, ноги поднять над полом: «лодочка»; счет 5 — 8 — мягко расслабляясь, принять и. п. (4—6 раз.) 7. И. п. — сидя на полу, ноги пря- мые, руки вверх, концы вчетверо сложенной скакалки в обеих руках. Счет 1—4 — сгибая ноги, руки вниз, про- Рис. 166а. Рис. 1666.
деть скакалку под ноги, закончить дви- жение в положении группировки, носки над полом (рис. 169); счет 5— 8 — вывести скакалку из-под ног, при- нять и. п. (4—6 раз.) 8. И. п. — ноги врозь, руки к плечам, концы вчетверо сложенной скакалки в обеих руках, скакалка за спиной. Счет 1—4 — наклониться вперед с пря- мой спиной, руки вверх, смотреть на скакалку; счет 5 — 8 — выпрямиться в и. п. (4—6 раз.) 9. И. п. — о. с., руки вперед, кон- цы вдвое сложенной скакалки в обеих руках. Поочередные махи ногами вперед до касания носком скакалки. (4 раза.) И. п. — то же. Поочередные махи нога- ми назад с махами руками вверх — про- гнуться. (4 раза.) 10. И. п. — о. с., руки вверх, кон- цы вчетверо сложенной скакалки в обе- их руках. Поочередные махи ногами в стороны. (4 раза.) 11. И. п. — о. с., скакалка сзади, концы ее в обеих руках. Вращая скакал- ку вперед, 8 прыжков на левой ноге, правую согнуть вперед, затем 8 шагов на месте, скакалка сзади. (Повторить 4 раза.) То же на другой ноге. 12. И. п. — лежа на спине, ноги вверх. Потрясти расслабленные мышцы ног, затем опустить ноги и, подняв руки, сделать вибрирующие потряхивания руками. Комплекс 3 (с обручем) 1. И. п. — о. с., руки в стороны- вниз, обруч вертикально в правой ру- ке в лицевой плоскости, хват за перед- ний край (рис. 170). Счет 1—2 — встать на носки, руки — вверх, передать обруч в левую руку (потянуться); счет 3—4 — полуприсед, руки в стороны-вниз, об- руч слева. То же с передачей обруча из левой руки в правую. (6 раз.) 2. И. п. — о. с., обруч вертикально вниз в лицевой плоскости, хват снаружи с боков (рис. 171а). Счет 1 — 2 — слегка спружинив, шаг левой ногой в сторо- ну, правую в сторону на носок, энергич- но махнуть обручем влево, смотреть на обруч (рис. 1716); счет 3—4 — слег- ка спружинив, перенести вес тела на правую, левую в сторону на носок, энер- гично махнуть обручем вправо. (Повто- рить 12—16 раз.) 3. И. п. — стойка на коленях, руки с обручем вверх, обруч вертикально 77
Рис. 1756. в лицевой плоскости, хват снизу за нижний край. Счет 1—2 — садясь на пятки, наклониться вперед, положив обруч на коврик (рис. 172а); счет 3—4 — выпрямиться в и. п.; счет 5 — 6 — на- клониться назад и, опуская верхний край обруча, поставить его на коврик вертикально за спиной (рис. 1726); счет 7—8 — выпрямиться в и. п. (4 — 6 раз.) 78
4. И. п. — то же. Счет 1—т2 — садясь на левое бедро, наклониться вправо, обруч поставить на коврик вертикально справа (рис. 173); счет 3—4 — выпря- миться в и. п.; счет 5—8 — то же в дру- гую сторону. (4—6 раз.) 5. И. п. — о. с., руки — вперед, об- руч вертикально, хват снаружи с бо- ков. Счет 1—4 — глубокое приседание с поворотом обруча влево в лицевой пло- скости до скрестного положения рук; счет 5—8 — выпрямить ноги, повернуть обруч в и. п.; счет 9—16 — глубокое приседание с поворотом обруча вправо. (4—6 раза.) 6. И. п. — сидя на полу, руки в сто- роны, обруч горизонтально в правой руке, хват сверху за передний край (рис. 174а). Счет 1 — 2 — поднимая ноги, передать обруч в левую руку под ногами (рис. 1746); счет 3—4 — опу- стить ноги, руки в стороны. То же в обратном направлении. (6—8 раз.) 7. И. п. — ноги врозь, руки впе- ред, обруч вертикально, хват сна- ружи с боков. Счет 1—4 — с прямой спиной наклониться вперед, сгибая руки, кисти с обручем к плечам, лок- ти — в стороны, обруч вертикально; счет 5—8 — выпрямиться в и. п. (4— 6 раз.) 8. И. п. — о. с., руки вперед, локти согнуты, обруч вертикально, хват сни- зу за нижний край (рис. 175а). Вращая обруч вперед, как скакалку, с продви- жением вперед 16 прыжков с одной ноги на другую, сгибая свободную ногу назад (рис. 1756), затем 16 шагов на месте, обруч в и. п. (2 раза.) 9. Ходьба с глубоким дыханием (без обруча). ПЛЯЖНЫЕ ИГРЫ Кто не знает давно известные слова: «Солнце, воздух и вода — наши лучшие друзья». Но эти друзья могут стать и врагами, если не соблюдать необходи- мых правил. С этими правилами мы и хотим вас познакомить. Натощак загорать вредно, но сразу после еды вылезать на солнце еще вред- нее. Пусть пройдет полтора — два часа, прежде чем вы подставите свои спины солнечным лучам. Лучшие часы для за- гара — от девяти до двенадцати часов дня. В это время солнце излучает на- ибольшее количество ультрафиолетовых лучей. Под их влиянием улучшается обмен веществ, укрепляется нервная система, повышается сопротивляемость организма ко всякого рода заболева- ниям. Тепловых, инфракрасных лучей утреннее солнце выделяет немного. Зна- чит, опасность перегрева тела мала. Частые перегревы раздражают и воз- буждают нервную систему, ухудшают сон и аппетит, ведут к заболеваниям сердца. Перегревы, доведенные до ожо- гов кожи с повышенной температурой тела, опасны для жизни. Длительность солнечных ванн следует увеличивать по- степенно. Начинайте с 5—6 минут, при- бавляя день за днем по 3—4 минуты. Больше 1 часа загорать не надо. Заго- райте с покрытой головой, меняя поло- жение тела. После загорания немного остыньте в тени, а потом купайтесь. Пребывание в воде начинайте с 5 ми- нут, постепенно увеличивая до 15—20 минут. В холодной воде больше двигайтесь, плавайте, играйте с мячом. Не купайтесь до озноба. Не бросайтесь в воду после бурных игр. Отдохните, остыньте и тогда захо- дите в воду. На пляже загорают дети самого раз- ного возраста. Вы наверняка уже со многими перезнакомились и не скучаете в одиночестве. Если еще не успели, по- торопитесь завести друзей. А чтобы было и интересно, и полезно, мы пред- лагаем: минут пятнадцать—двадцать займитесь гимнастикой, — конечно, в тени. На мягком песке или на сухой травке так хорошо порастягиваться, погнуться, поупражняться в силе и лов- кости. А если вас соберется несколько че- ловек, вы можете посоревноваться: кто гибче, кто сильнее, кто ловчее? 79
ПОИГРАЕМ С МЯЧИКОМ 1. Бросьте мяч повыше вверх, накло- нитесь вперед пониже, выпрямитесь и поймайте его двумя руками. 2. Бросьте мяч повыше, глубоко при- сядьте на носках, выпрямитесь и пой- майте мяч. Может, кто-нибудь из вас сумеет присесть дважды и поймать мяч? Но помните: ловить мяч в приседе нель- зя, надо успеть выпрямиться. А теперь соберите ребят, желающих играть, и сделайте круг. Поочередно вы- полняйте упражнение 2. Кто выше бро- сит и больше раз присядет, тот победи- тель. Правила игры: каждый участник игры по договоренности имеет 2 или 3 попытки. Зачет по лучшему результа- ту. Если мяч пойман до выпрямления (в приседе), результат не засчитывает- ся, так же как и при не пойманном мяче. 3. Положите мяч на тыльную сторо- ну кистей, выгнув пальцы назад, руки рядом (рис. 176) — шагайте плавно, стараясь не уронить мяч. Попробуйте выполнить это задание на бегу, а потом посоревнуйтесь с подругами, кто дольше пробежит, не уронив мяча. 4. Выполните задание 3, держа мяч на тыльной стороне одной кисти. 5. Эстафета с мячом. Играющие стро- ятся в две колонны по 4—5 человек. Каждая колонна — команда. Перед ко- лоннами проводится черта, а на расстоя- нии 6—8 метров от нее против каждой колонны рисуется кружок. Для каждой команды выделяется судья. Описание игры: первые игроки в ко- лоннах кладут мяч на тыльную сторону кистей и по сигналу одного из судей бегут к кружкам. Встав каждый в свой кружок, поворачиваются кругом и, взяв мяч двумя руками, бросают его второму участнику своей команды. Выполнив за- дание, первые игроки встают каждый за своим кругом. Вторые игроки, приняв- шие мяч, повторяют задание и встают в затылок первых номеров. Если первый игрок не уронил мяча, а второй поймал его при переброске, команда получает очко. Игра заканчивается, когда послед- ний в команде прибежит в круг и под- нимет руки с мячом вверх. Команда, набравшая большее количество очков и раньше закончившая игру, считается победительницей. Правила игры: за непойманный мяч при переброске очко не засчитывается. Игрок, уронивший мяч во время пере- бежки в кружок, должен как можно бы- стрее положить его на кисти рук и про- должать бег с того места, где был уронен мяч. (Судьями могут быть родители, старшие братья и сестры или просто знакомые.) Для отдыха. И. п. — руки в стороны, мяч на правой ланони. Приподняв пра- вую руку, перекати мяч по руке на грудь. Поймав мяч левой рукой, прими и. п. Повтори перекат по левой руке. На- учись катать мяч ровно, без подпрыги- ваний по всей руке. «Вправо — влево». Играющие стро- ятся в круг на расстоянии вытянутых рук. У одного из игроков — мяч. В цен- тре круга водящий. Описание игры: по команде водя- щего мяч передается броском соседу справа и продолжает движение от одно- го к другому по порядку. На команду во- дящего «гоп!» игроки меняют направле- ние бросков мяча в обратную сторону. Игрок, на команду «гоп!» не сменивший направление броска, становится водя- щим. Водящий встает в круг на место ушедшего. Частота команды «гон!» для смены направления броска может быть доведе- на до любой скорости. Второй вариант игры: игрок, не сме- нивший направление броска по команде водящего, выходит из игры. 80
ИГРЫ С ОБРУЧЕМ 1. Вращаем обруч на земле, как вол- чок. На песке или на рыхлой земле обруч вращается плохо. Постарайтесь найти хорошо утоптанную площадку. Встаньте в о. с., правую руку — вперед. Обруч поставьте на землю вертикаль- но, придерживая его пальцами правой руки (рис. 177). Поворотом кисти на- ружу и движением пальцев придайте обручу вращательное движение вокруг своей оси, затем быстро поднимите руки в стороны-кверху и обегите его справа (по ходу часовой стрелки). Закончив бег, подхватите обруч правой рукой за верхний край снизу. При хорошо закру- ченном обруче можно обежать полтора и даже два круга. Поучитесь, а потом посоревнуйтесь с ребятами, кто больше раз обежит вращающийся обруч и под- хватит его до падения. Упавший обруч не засчитывается. Играйте до 3 раз. По- бедителя определяйте по сумме обега- ний. 2. Игра «волчок». Построение в две шеренги лицом друг к другу. Расстоя- ние между шеренгами 4—5 метров. Каждая шеренга — команда. Перед каждой командой проводится черта. Расстояние между игроками в шерен- гах 1,5 — 2 метра. У каждого игрока — по обручу. Для каждой команды выделя- ется судья. И. п. — такое же, как в пер- вом упражнении. Описание игры: по команде одного из судей закрутите обруч волчком, обе- гите его справа, затем подхватите пра- вой рукой за верхний край снизу и, ме- няясь местами, перебегите на место про- тивоположной шеренги, выравняйтесь и Рис. 178а. примите и. п. Команда, раньше всех принявшая и. п., получает 2 очка. Вы- игрывает команда, набравшая наиболь- шую сумму очков и получившая меньше штрафных очков. Правила игры: команда получает 1 штрафное очко, если кто-либо из ее участников подхватил не вертящийся, а упавший обруч. За столкновение игро- ков во время смены мест командами — штрафное очко. (Игра повторяется 4 — 5 раз.) 3. Пролезание в обруч. И. п. — о. с., обруч вертикально на земле справа, в боковой плоскости, хват сверху за верхний край (рис. 178а). Счет 1 — пра- вой ногой шагните в сторону в обруч; счет 2 — приставив левую ногу, при- сядьте на носках, колени сомкните (рис. 1786); счет 3—4 — перехватив обруч в левую руку, правую опустите и выпря- митесь в и. п.; счет 5—8 — повторите движение в другую сторону, с другой ноги. (4—6 раз.) Повторите упражнение с небольшим прыжком в обруч толчком левой на пра- вую в глубокий присед на носках, затем то же в обратном направлении. Поделитесь парами. Один из вас дер- жит обруч вертикально на земле. Второй Рис. 177. Рис. 1786. 6 Г. Боброва 81
пролезает в него тем же способом, как в упражнении 2, но не касаясь его ни ру- ками, ни телом. Повторите несколько раз и поменяйтесь ролями. 4. Эстафета с пролезанием в обруч. Играющие строятся в две колонны по 5—8 человек. Расстояние между колон- нами 2—3 метра. Перед колоннами про- водится черта. Каждая колонна — ко- манда, для каждой команды выделяется судья. На противоположной стороне площадки на расстоянии 8—10 метров проводится вторая черта. Судьи встают на эту черту лицом к командам. У каж- дого судьи в правой руке обруч, сто- ящий вертикально на земле справа в ли- цевой плоскости, хват сверху за верхний край (рис. 178в). Описание игры: по сигналу одного из судей стоящие первыми в колоннах бе- гут к своему обручу и, поворачиваясь боком к нему, пролезают в обруч, как в упражнении 3, и выпрямляются. Затем повторяют то же в обратную сторону. Далее игроки бегут к своей команде, ударяют ладошкой по руке стоящего в колонне вторым и встают в конец своей колонны, обегая ее снаружи. Вторые но- мера повторяют то же самое. Когда сто- явшие первыми вновь окажутся во главе колонны, команда поднимает руки вверх. Команда, закончившая задание первой и получившая меньше штраф- ных очков, становится победительницей. Правила игры: штрафные очки дают- ся за переступание игроком черты до хлопка по его руке, за неполное вы- прямление после первого пролезания в обруч. Глава VII. ЛЕТНИЙ УРОК ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ За зимний период вы накопили не- мало двигательных знаний и умений. Продолжая занятия, усложним старые и прибавим новые упражнения. ДЛЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ЧАСТИ ЗАНЯТИЯ 1. Шаги с прямыми ногами. И. п. — о. с., руки на пояс. Шагай, поднимая свободную ногу вперед-вниз, спину вы- прями, голову чуть приподними, махо- вую ногу предельно вытяни. (16 раз.) 2. Бег с прямыми ногами. Это прыж- ки с одной ноги на другую, продвига- ясь вперед по площадке. И. п. — о. с., правая рука в сторону, левая округ- ло над головой. Повернув голову на- право, сделай 8 шагов вперед с пря- мыми ногами, а затем перейди на бег, поднимая свободную ногу вперед-вниз, туловище слегка наклони назад. (Вы- полни 2—3 раза, чередуя шаги с бегом.) 3. Бег, сгибая ноги назад. Это тоже прыжки с одной ноги на другую с про- движением вперед. И. п. — о. с., ру- ки в стороны, голову поверни напра- во. Счет 1—8 — с небольшим наклоном вперед стремительно беги, сгибая голе- ни назад, затем опусти руки и сделай 8 спокойных шагов вперед. (Повтори 2—3 раза.) 82
СОВЕТЫ: добиваться легкого, стремитель- ного бега с хорошо вытянутыми носками. И бег, и шаги выполнять с носка. Все три упражнения могут выполняться под польку или под песню Дунаевского «Молодежная». 4. Острый шаг. Музыкальное сопро- вождение — полька или экосез. И. п. — о. с., носки сомкнуты, руки на поясе. Счет 1 — вытянутую правую стопу по- ставь вертикально на большой палец, рядом с большим пальцем опорной ноги (рис. 179а); счет 2 — приставь правую ногу в и. п.; счет 3—4 — то же другой ногой. (8—12 раз.) 5. И. п. — то же. Счет 1 — неболь- шой шаг левой вперед, правую стопу поставь вертикально на большой палец, не опираясь на него (рис. 1796); счет 2 — то же с другой ноги. Продвигаясь вперед, следи за осанкой и предельно вытягивай стопу, стоящую вертикаль- но на большом пальце. Шаги неболь- шие, движения отрывистые (острые). (16 раз.) 6. Острый бег. С острого шага совсем нетрудно перейти на острый бег. Для этого надо вместо шагов вперед делать легкие прыжочки вверх с одной ноги на другую. Свободную (неопорную) ногу отрывисто (остро) сгибать вперед над самым полом, сильно вытягивая носок. Продвижение вперед очень небольшое. Руки можно держать по-разному: спер- ва на поясе, потом в стороны, с опущен- ными руками, кисти согнуты вперед, спина подчеркнуто прямая. Бег легкий, изящный, напоминающий гарцующую лошадку. (Чередуй бег с шагами.) 7. Соединяем шаги польки вперед в чередовании с легкими подскоками. И. п. — III позиция, левая нога впе- реди, руки на пояс. Такт I: счет 1 — 2 — с левой ноги шаг польки вперед, левую руку вперед, затем в сторо- ну, ладонью вверх (одним слитным движением), голову поверни налево. Такт II: счет 3—4 — то же с другой ноги и другой рукой. Такты III и IV: счет 5—8 — 4 легких подскока вперед, ру- ки — вперед, затем на пояс (одним слитным движением). (Повтори 4 раза.) ДЛЯ ОСНОВНОЙ ЧАСТИ ЗАНЯТИЯ Упражнения первой группы 1. Пружина ног с остановкой на но- сках. Музыкальное сопровождение — полька или экосез. И. п. — стойка ле- вым боком к опоре, носки сомкнуты, правая рука на поясе. Счет 1—6 — сде- лай 3 пружинящих движения ногами; счет 7—8 — держи стойку на носках. (Повтори 4 раза.) СОВЕТЫ: в полуприседе пятки плотно при- жимать к полу, затем подниматься на носки как можно выше. Следить за осанкой. 2. И. п. — стойка лицом к опоре, ноги во II позиции. Повтори первое упражнение в выворотном положении ног (рис. 180). (4 раза.) 3. И. п. — стойка левым боком к опо- ре, правая нога в сторону на носок, правая рука в сторону (рис. 181а). Счет 1—2 — полуприсед на левой ноге, правую согни к голеностопному суставу опорной ноги спереди, колени обеих ног в стороны (рис. 1816); счет 3— 4 — выпрямляя ноги, правую в сто- рону на носок; счет 5 —6 — полуприсед на левой, правую согни к опорной ноге Рис. 179а, б. 83
Рис. 187. перевести ногу в сторону повыше; счет 7—8 — опустить ногу и руку в и. п.; счет 9—16 — «вынимание» правой ноги назад с последующим переводом в сто- рону. То же другой ногой из стойки пра- вым боком к опоре. (По 2—4). 10. Махи ногами. Музыкальное со- провождение — вальс. И. п. — стойка левым боком к опоре, правую ногу на- зад на носок, правую руку в сторону. Такт I: мах правой ногой вперед. Такт II: опуская правую, мах ею назад. Такт III: мах правой вперед. Такт IV: дер- жать положение ноги вперед. Такты V — VII: то же, начиная с маха правой назад. Такт VIII: держать положение ноги на- зад. (По 4 раза каждой ногой.) СОВЕТЫ: мах ногой вперед начинай сколь- жением стопы по полу через первую позицию. Опуская маховую ногу, проскользни ею по полу всей стопой также через первую позицию. Опор- ную ногу держи подтянутой, носком в сторону. 11. И. п. — стойка лицом к опоре на расстоянии полшага от нее, правая нога вперед на носок, руки вперед (рис. 185а). Такт I: опуская кисти на опору, мах правой ногой назад с одно- временным наклоном туловища впе- ред — прогнись (рис. 1856). Такт II: и. п. (По 4 раза каждой ногой.) 12. Наклоны. Музыкальное сопро- вождение — вальс. И. п. — стоя левым боком к опоре, левую ногу вперед на носок, правую руку вверх. Такты I —IV: наклонись назад, не сгибая ног (рис. 186а). Такты V —VI: выпрямись, приставь левую ногу к правой. Такт VII: наклонись вперед до касания правой ру- кой пола (рис. 1866). Такт VIII: выпря- мись в и. п. То же другой ногой, стоя правым боком к опоре. (По 2 раза.) 13. И. п. — стойка на правом колене, левым боком к опоре, левую ногу вытя- ни вперед, правую руку вверх, левую на опору на уровне талии. Такты I —II: наклонись назад (рис. 187). Такты III —IV: выпрямись в и. п. Такты V— VI: наклонись вперед, садясь на правую пятку (рис. 188). Такты VII —VIII: вы- прямись в и. п. (По 2 раза на каждой ноге.) Упражнения второй группы 1. Упражнение на равновесие. Му- зыкальное сопровождение — вальс. И. п. — о. с. Такты I —II: шаг левой но- гой вперед, правую назад повыше, ле- вую руку в сторону, правую впе- ред (рис. 189а). Такты III —IV: накло- 85
Рис. 181а, б, в. Рис. 182. сзади голеностопного сустава, касаясь его пяткой (рис. 181в); счет 7—8 — вы- прями ноги в и. п. Выполняй плавно и упруго. (По 4 раза каждой ногой.) 4. Глубокое приседание в разных скоростях. Музыкальное сопровожде- ние — песни в размере 4/4 плавного ха- рактера. И. п. — стойка лицом к опоре, I позиция. На четыре счета выполни глубокое приседание, на следующие че- тыре — выпрямись, затем на два счета присядь и на два — выпрямись и дваж- ды на один счет присядь и на один — выпрямись. (Повтори комбинацию 2 раза.) 5. И. п. — о. с. Счет 1—4 — глубокое приседание, округло поднимая руки в стороны; счет 5—8 — выпрямись, опу- сти руки. Движения руками плавные, с отстающей кистью. (4 раза.) 6. Круглое приседание. И. п. — стой- ка левым боком к опоре, носки сомкну- ты, правая рука вверх. Счет 1—4 — вы- полняя полуприсед на всей стопе (ко- лени сомкнуты), одновременно опусти правую руку, плечи и голову вперед, спину округли, живот втяни (рис. 182); счет 5—8 — выпрямись в и. п. (4 раза.) Упражнение выполняй плавно. Го- лова и кисть отстают от движения и при- 84 нимают конечное положение послед- ними. 7. Круглое приседание на носках. Музыкальное сопровождение — плав- ный вальс. И. п. — стойка на высоких полупальцах лицом к опоре, носки со- мкнуты, руки вперед, кисти на опоре. Счет 1—4 — приседая на сомкнутых но- сках, сначала округли поясницу, затем опусти плечи и голову вперед, живот втяни (рис. 183); счет 5—8 — выпрям- ляя ноги, последовательно выпрямляй сначала поясницу, а потом плечи и го- лову. Стойку на высоких полупальцах сохраняй в течение всего упражнения, выполняй плавно и слитно. (4 раза.) 8. Выпад вперед. И. п. — стойка ле- вым боком к опоре. Счет 1—2 — с левой ноги энергичный шаг вперед, правую назад на носок, правую руку вперед (рис. 184); счет 3—4 — приставь левую ногу к правой, руку опусти. (4 раза.) То же другой ногой из стойки правым бо- ком к опоре. 9. Сгибание ноги с выпрямлением вперед и назад — «вынимание». Музы- кальное сопровождение — плавная ме- лодия в размере 4/4. И. п. — о. с., левым боком к опоре. Счет 1—4 — «вынима- ние» правой ноги вперед; счет 5—6 —
нись вперед, правую ногу назад по- выше, прогнись (рис. 1896). Такты V — VI: держи принятое положение. Такты VII—VIII: выпрямись в и. п. (По 2 — 3 раза на каждой ноге.) 2. Прыжок шагом. Подготовитель- ные упражнения: нарисуй на площадке коридор шириной 70—80 сантиметров и прыгай через него сначала толчком ле- вой ноги на правую, затем с правой на левую (рис. 190). СОВЕТЫ: перед прыжком шагнуть на левую ногу в полуприсед на всю стопу, затем толк- нуться вверх перекатом с пятки на носок. При- земляясь на другую ногу, снова мягко присесть с носка на всю стопу. Нарисуй несколько коридорчиков шириной от 80 сантиметров до 1 метра. Расстояние между коридорчиками 50— 60 сантиметров. Встань перед чертой первого коридорчика, левую ногу вперед на носок (на черту): шагая на левую в полуприсед, прыгай на правую ногу через все коридорчики подряд. (Обратно прыгай с правой ноги на ле- вую.) Выполни предыдущее упражнение с движениями руками. И. п. — левая но- га вперед на носок, правая рука впе- ред, левая — в сторону назад. Счет I — шагом левой и махом правой вперед прыгни по дуге вперед-вверх, смени по- ложение рук (правую руку назад, левую вперед); счет 2 — приземляясь на правую, шагни левой вперед, снова смени положение рук. СОВЕТЫ: толчок ногой делать резко, ноги в полете разводить пошире. Смену положения рук выполнять энергичным махом книзу, как бы отталкиваясь от земли. В полете руки задер- жать, ноги вытянуть, корпус подтянуть, парить в воздухе как птица. В дальнейшем выполнять этот прыжок без всяких «коридорчиков», доби- ваясь высоты взлета и мягкости приземления. УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ Упражнения с лентой Разговор о том, как приготовить лен- ту для упражнений, уже состоялся на страницах 22—23. Палочку, к которой прикреплена лента, держат большим, указательным и средним пальцами (рис. 191). Держать следует свободно, не напрягая кисть. При правильном хвате палочка является продолжением кисти. По отношению к своему телу движе- ния с лентой могут выполняться в лице- 86
вой плоскости (рис. 192), в боковой (рис. 193) и в горизонтальной (рис. 194). Запомни эти положения, чтобы в дальнейшем быстрее понимать запись предлагаемых упражнений. 1. Большие лицевые махи. И. п. — руки в стороны, лента в правой руке. Правой рукой махни лентой влево кни- зу так, чтобы она прошла перед носками с касанием пола, затем сделай такой же мах в обратном направлении. (По 4 раза каждой рукой). 2. И. п. — то же. Прямой рукой сде- лай мах влево кверху, в конце движения кисть согни в сторону полета ленты, локоть округли. Когда конец ленты мелькнет у левого плеча, начинай мах ею вправо кверху. (По 4 раза каждой рукой.) В махах кверху лента не должна ка- саться пола. Голова всегда поворачи- вается в сторону движения ленты, про- вожая ее взглядом. В дальнейшем лицевые махи можно выполнять с выпадами или вальсовыми шагами в сторону полета ленты, что уве- личит длину полета ленты и придаст движению широту и свободу. 3. Махи в боковой плоскости. И. п. — правая рука с лентой сзади. Махни лен- той вперед вверх (рис. 195а) так, чтобы лента, касаясь пола, прошла рядом со стопой. Когда конец ленты мелькнет пе- ред глазами, начинай мах ею назад кни- зу (рис. 1956, в). Во время маха слегка пружинь ногами. (По 4 раза каждой рукой.) Махи в боковой плоскости мож- но делать с шагом вперед и назад, остав- ляя свободную ногу сзади или впереди на носке. Выполняя мах лентой на валь- совом шаге вперед, туловище и голову слегка наклоняй назад. При махе назад слегка наклоняйся вперед. (Вальсовый шаг вперед начинай с левой ноги, а на- зад — с правой.) 4. Махи в горизонтальной плоскости. И. п. — руки в стороны, лента в пра- вой руке. Энергично махни лентой влево на уровне плеч, локоть слегка согни (рис. 196). Обратный мах вправо делай прямой рукой. Мах выполняй без рыв- ка, широким, ровным движением. 5. Лицевые круги лентой. Круги, так же как махи, выполняются кверху и книзу с прохождением ленты перед носками. Круг обычно продолжается до- полнительным махом в направлении по- лета ленты. Соединив их в одно слит- ное движение, получим полтора круга лентой. 87
6. И. п. — руки в стороны, лента в правой руке. Счет 1 — большой лице- вой круг лентой книзу влево; счет 2 — продолжая движение, махни ею влево; счет 3—4 — то же в обратном направле- нии. (По 4 раза каждой рукой.) 7. Приставные шаги в сторону и кру- ги лентой. И. п. — о. с., руки в сторо- ны, лента в правой руке. Счет 1 — 2 — с левой ноги приставной шаг влево, круг лентой влево книзу; счет 3 — шаг левой ногой влево, правую в сторону на но- сок, мах лентой влево-вниз; счет 4 — держать положение; счет 5—8 — то же в другую сторону. (По 4 раза каждой рукой.) СОВЕТЫ: сначала разучить движения только ногами, затем соединим их с движением ленты. То же, но на счете 4 передай ленту в левую руку и, выполняя приставные шаги вправо, сделай круг лентой книзу левой рукой. СОВЕТЫ: при передаче ленты одну кисть руки накладывать на другую. Делать это быст- ро и слитно, не нарушая заданного рисунка ленты. Большие круги и в лицевой, и в боко- вой плоскостях выполняются прямой рукой, широким, энергичным движени- ем в плечевом суставе. 8. Круги в боковой плоскости. И. п. — левая рука в сторону, правая с лентой назад-вниз. Счет 1 — круг книзу вперед справа в боковой плоскос- ти; счет 2 — мах вперед кверху; счет 3—4 — круг и мах лентой книзу назад в и. п. (По 4 раза каждой рукой.) 9. И. п. — левая нога — вперед на носок, левая рука — в сторону, правая с лентой — назад книзу. Счет 1 — с ле- вой ноги приставной шаг вперед, боль- шой круг лентой книзу, справа в боко- вой плоскости; счет 2 — шаг левой вперед, правую — назад на носок, мах лентой в том же направлении вперед вверх; счет 3—4 — то же в обратном направлении, начиная приставной шаг назад с правой ноги. (По 4 раза каждой рукой.) Повтори упражнение с переда- чей ленты в другую руку за спиной на счете 4. Выполняя упражнение под польку или вальс, каждое движение делай на один такт, например: такт I — пристав- ной шаг вперед и круг лентой, такт II — прыжок и мах лентой вверх и так далее. 10. Змейки лентой можно делать по полу и по воздуху, шагая, бегая, выпол- няя различные танцевальные движения. По отношению к полу змейки бывают вертикальные и горизонтальные. В вер- тикальной змейке зубцы обращены вверх (рис. 197), а в горизонтальной — в стороны (рис. 198). Чтобы получилась вертикальная змейка, кисть с палочкой надо держать ладонью к полу и сгибать ее вверх и вниз. Для горизонтальной змейки кисть поверни внутрь и сгибай ее влево и вправо. Палочку держи сво- бодно, локоть слегка согни, движения кисти быстрые. Зубцы в змейке должны быть некрупные и ровные. Если лента длиной 3—4 метра, добивайся образова- ния трех зубчиков, располагая их рав- номерно до конца ленты. 11. И. п. — стойка на носках, правая рука с лентой — вперед-вниз: легкий бег спиной назад, выполняя вертикаль- ную змейку по полу. Через каждые 6 — 8 шагов бега передавай ленту в другую 88
Рис. 200. руку, не останавливая движения ленты и бега. (Повтори несколько раз.) 12. И. п. — стойка на носках, правая рука с лентой сзади: легкий бег впе- ред, вертикальная змейка по полу. Пле- чи и голову слегка поверни направо, руку с лентой назад-вниз. Через 6 — 8 шагов бега передай ленту за спиной в левую руку и, повернув туловище и голову налево, продолжай змейку ле- вой рукой. (Повтори несколько раз.) 13. Вертикальная змейка в лицевой плоскости. И. п. — руки влево, пра- вая с лентой согнута в локте. Сделай выпад вправо и, слегка наклоняясь впе- ред, медленно переведи руку с лентой вправо, выполняя вертикальную змей- ку по полу до полного выпрямления руки в сторону-вниз, затем приставь левую ногу к правой и передай ленту в левую руку. (Выполни упражнение в другую сторону и другой рукой.) 14. Вертикальные змейки по возду- ху (рис. 199). Чтобы научиться делать змейки по воздуху, повтори все выше- приведенные упражнения, выполняя змейки на уровне плеч. При этом следи, чтобы палочка все время находилась в горизонтальном положении, являясь как бы продолжением руки. Если конец палочки приподнимается вверх, лента начинает на нее наматываться. 15. Горизонтальные змейки. И. п. — правая рука с лентой вперед, ла- донью внутрь: легкий бег спиной назад, сгибая и разгибая кисть влево и вправо, выполнить горизонтальную змейку по полу. Ленту передай из одной руки в другую на ходу через 6--8 шагов. (Повтори несколько раз.) То же, выпол- няя змейку по воздуху. 16. И. п. -- правая рука с лентой вверх, ладонью кверху: шагая вперед, выполни горизонтальную змейку за го- ловой движением кисти влево и вправо (рис. 200). То же на беге вперед. (По 4 раза каждой рукой.) 17. Спирали лентой также выполня- ются по полу и по воздуху. Если согну- той в локте рукой держать палочку гори- зонтально полу, делая круговые движе- ния предплечьем и кистью, то образуе- мые лентой колечки расположатся вер- тикально полу (рис. 201). Чтобы полу- чилась горизонтальная спираль, палоч- ку надо держать вертикально, тогда от круговых движений кистью колечки лентой расположатся горизонтально полу (рис. 202). Круговые движения рукой могут быть внутрь (против хода часовой 89
стрелки) и наружу (по часовой стрел- ке) . Выполняя спирали, старайся колеч- ки лентой делать ровные, одинаковой величины. Движение в локтевом суста- ве должно быть быстрое, поэтому руку держи свободной, мягкой. Спирали осваивай так же, как змейки: сначала по полу, потом по воздуху. Выполняй их с шагом в сторону, с выпадом в сторону, на беге — на танцевальных шагах. Посмотри на рисунках, как надо дер- жать руку с лентой, выполняя верти- кальную спираль на беге вперед (рис. 203), и где находится рука с лентой при выполнении этой же спирали в боко- вой плоскости (рис. 204). Упражнения со скакалкой Трудно определить время, когда по- явилась «веревочка», через которую с увлечением прыгают ребята всех стран. Наверное, она существует с тех пор, как появились на свете дети. Осо- бенно девочки мастерицы придумывать разные забавы с вращающейся скакал- кой. В весеннюю пору на каждом сухом пятачке улиц и дворов они прыгают че- рез нее самыми разными способами. Все это весело и забавно. Но если прыжки через скакалку выполнять красиво, по форме и соблюдая определенные техни- ческие правила, они превращаются в по- лезные упражнения. Эти упражнения разнообразны. Они состоят не только из прыжков, но и из махов, бросков и дру- гих движений скакалкой. Движения со скакалкой также вы- полняются в разных плоскостях и в раз- ных направлениях. И так же как движе- ния с лентой, круги скакалкой обыкно- венно сопровождаются дополнительным махом по ходу движения скакалки. Большие круги делаются движением в плечевом суставе, средние — в локте- вом и малые — кистью. Их можно вы- полнять, держа концы скакалки в обеих руках или в одной. 1. Махи в лицевой плоскости. И. п. — скакалка впереди, концы ее в обе- их руках, локти слегка согнуты. Шаг- нув левой ногой влево, правую — в сто- рону на носок, качни скакалку влево, за- тем, слегка спружинив ногами, качни ее вправо (рис. 205). Покачайся несколько раз, мягко переходя с одной ноги на дру- гую. Следи за ровным провисанием ска- калки. 2. Махи в боковой плоскости. И. п. — сложи скакалку вдвое и оба конца возь- ми в правую руку. Слегка пружиня но- гами, сделай несколько махов вперед и назад справа в боковой плоскости (рис. 206). То же другой рукой. 3. Круги в лицевой плоскости. И. п. — возьми концы скакалки в обе руки и, согнув локти, соедини кисти. Небольшим движением в локтевых су- ставах сделай несколько кругов скакал- кой книзу влево в лицевой плоскости. То же в другую сторону. 90
Рис. 206. 4. Круги в боковой плоскости. И.п. — скакалка впереди, концы ее в обеих руках. Согни локти и, соединив кисти, делай поочередные круги ска- калкой книзу слева и справа в боковой плоскости (рис. 207). После 4 — 6 кру- гов разъедини кисти и держи руки впе- ред (локти слегка согни). 5. Соединение кругов и махов в лице- вой плоскости. И. п. — скакалка впе- реди, концы ее в обеих руках. Счет 1 — шаг левой ногой влево, правую — в сторону на носок, мах скакалкой вле- во; счет 2 — то же вправо; счет 3 — при- ставляя правую в полуприсед и соеди- няя кисти, средний лицевой круг ска- калкой книзу влево; счет 4 — выпрям- ляя ноги, мах скакалкой влево. То же в другую сторону. (4—6 раз.) СОВЕТЫ: все движения выполнять, слегка пружиня ногами. 6. Круги в горизонтальной плоскос- ти. И. п. — оба конца скакалки в пра- вой руке. Поднимая руку со скакалкой вверх и слегка сгибая локоть, три ма- лых круга влево над головой, затем, вы- прямляя руку, мах скакалкой влево (рис. 208). То же другой рукой. 7. Передача скакалки из одной руки в другую. И. п. — руки в стороны, оба конца скакалки в правой руке. Счет 1—4 — четыре круга скакалкой над головой влево; счет 5 —6 — руки впе- ред, махом влево передать оба конца скакалки в левую руку; счет 7 — пере- дать ее из левой руки в правую за спи- ной; счет 8 — передать скакалку в ле- вую руку спереди и принять и. п. 8. Перевод скакалки назад и вперед. И. п. — скакалка впереди, концы ее в обеих руках. Правой рукой сделай круг по дуге вперед-влево (рис. 209а) и, продолжая его за спиной вправо, за- кончи положением рук в стороны, ска- калка сзади (рис. 2096). Чтобы пере- вести ее обратно вперед, левой рукой начни круг за спиной вправо и, продол- жая его перед лицом влево, закончи по- ложением рук в стороны, скакалка — впереди. СОВЕТЫ: выполняя круг влево над головой, локоть согнуть и, следуя за движением скакал- ки, слегка наклониться вперед, затем влево, назад и выпрямиться. 9. Прыжки выпрямившись с между- скоком. Сначала попрыгай без скакал- ки, чередуя высокий прыжок с малень- ким, называемым междускоком. И. п. — о. с., скакалка сзади, концы ее в обе- их руках. Прыжок выпрямившись с 91
Рис. 211. междускоком, вращая скакалку впе- ред. Оба прыжка выполняй на одно вра- щение скакалкой. Междускок делай в момент прохождения скакалки над головой (рис. 210а, б). 10. И. п. — то же. 8 прыжков выпря- мившись (без междускоков), вращая скакалку вперед, затем 8 шагов на месте, скакалка сзади. (Повтори 4 раза.) То же, вращая скакалку назад. 11. И. п. — то же. Прыжки с одной ноги на другую, вращая скакалку впе- ред, свободная от опоры нога вперед- вниз (рис. 211). (8 прыжков — 8 ша- гов.) То же, вращая скакалку назад. 12. Накидывание скакалки петлей назад. И. п. — скакалка впереди, концы ее в обеих руках. Счет 1 — накинуть скакалку на себя, скрестив руки на груди; счет 2 — опуская руки вниз, пе- решагни через скакалку; счет 3—4 — и. п. (4 раза.) 13. И. п. — то же. Прыжки выпря- мившись, вращая скакалку назад просто и скрестно (рис. 212а, б). 14. И. п. — скакалка сзади, концы ее в обеих руках. Прыжки выпрямив- шись, вращая скакалку вперед просто и скрестно (рис. 213а, б). 15. И. п. — скакалка —впереди, кон- цы ее — в обеих руках. Счет 1—4 — согнув локти и соединив кисти, 4 сред- них круга скакалкой вперед книзу сле- ва и справа в боковой плоскости; счет 5 — 8 — четыре прыжка выпрямив- шись, вращая скакалку вперед. (4 раза.) Парные упражнения со скакалкой 1. Встать лицом друг к другу в о. с. Девочку, стоящую правым боком к ос- новному направлению, назовем Машей, а стоящую левым боком — Катей. Маша держит один конец скакалки в правой руке, а Катя — другой конец в левой. Счет 1—2 — два вращения скакалки назад; счет 3—6 — Катя с поворотом налево встает под вращающуюся ска- калку и делает 4 прыжка выпрямив- шись (рис. 214); счет 7—8 — с поворо- том налево кругом Катя убегает из-под скакалки в и. п., продолжая ее вра- 92
щать; счет 9—16 — Маша повторяет то- же с поворотом налево. 2. И. п. — о. с., лицом к основному направлению. Маша держит скакалку левой рукой, Катя — правой. Счет 1 — 2 — два вращения скакалки вперед; счет 3—6 — с поворотом направо и на- лево спиной к основному направлению взяться за руки (рис. 215) и сделать 4 прыжка выпрямившись, вращая ска- калку назад; счет 7—8 — теряя сцеп- ление за руки, выбежать из-под скакал- ки в и. п., продолжая ее вращать. (4 ра- за.) 3. И. п. — как в первом упражнении. Счет 1—4 — вращая скакалку назад, Катя с поворотом налево делает 4 прыж- ка выпрямившись; счет 5 — 6 — с пово- ротом налево еще 2 прыжка (рис. 216а, б); счет 7—8 — убегает из-под скакал- ки в и. п., продолжая ее вращать; счет 9 — 16 — то же повторяет Маша с пово- ротом направо. 4. Попробуйте прыгать, как на ри- сунке 217. Игра «Кто кого перепрыгнет?». Все играющие со скакалками выстраивают- ся в две шеренги лицом друг к другу. Каждая шеренга — команда. Расстоя- ние между шеренгами 2 метра, между игроками в шеренгах 1,5 метра. Для ве- дения игры выделяются два судьи. Описание игры: по команде судьи и под его счет первая шеренга выполня- ет следующие движения: счет 1—4 — четыре прыжка выпрямившись, вращая скакалку вперед; счет 5—8 — еще че- тыре прыжка, вращая скакалку просто и скрестно. Игроки, допустившие ошиб- ки, выбывают из игры. По команде вто- рого судьи вторая шеренга повторяет то же самое. Выигрывает команда, в кото- рой после двух-трех повторений оста- нется большее количество игроков. Ошибки со скакалкой определяют судьи. Ошибками считаются: неравно- мерное выполнение прыжков (быстрее или медленнее, чем считает судья), пропуск одного из прыжков, запутыва- ние скакалки. При повторении игры вы- полняемые прыжки можно заменить другими.) Упражнения с обручем 1. Вращаем обруч на руке в лицевой плоскости (рис. 218). И. п. — о. с., обруч вертикально впереди на правой руке, хват снизу за верхний край, ле- вая в сторону. Счет 1—6 — неболь- шим замахом вправо раскрой ладонь и вращай обруч влево; счет 7—8 — оста- нови вращение, захватив обруч паль- 93
цами. (Повтори 4—6 раз каждой ру- кой.) Обруч вращай равномерным движе- нием руки в плечевом суставе. Учись вращать его влево и вправо, кверху и книзу, поочередно каждой рукой. 2. Вращение в боковой плоскости (рис. 219). И. п. — обруч вертикаль- но справа на правой руке, согнутый ло- коть опущен, хват снизу за верхний край. Чуть замахнув обручем назад и раскрыв ладонь, вращай его вперед- вниз, затем останови еще и вращай назад-вверх. То же другой рукой. 3. То же из и. п. — правая рука с об- ручем влево, левая в сторону-назад. Повтори упражнение левой рукой, вра- щая обруч справа. (Вращай и кверху и книзу.) 4. Вращение над головой в гори- зонтальной плоскости вправо — влево (рис. 220). И. п. — о. с., правая рука с обручем вверх, хват изнутри. Вра- щая обруч над головой, добивайся ров- ного движения обруча. Научившись, вы- полняй упражнение с шагами, с бегом, с танцевальными шагами. Учимся передавать обруч из одной руки в другую, не останавливая враще- ния. Вращая обруч правой рукой в лице- вой плоскости вправо-вниз, левую кисть поставь на нижний край обруча ладонью вверх, правую руку опусти и продолжай вращение на левой руке. При передаче из левой руки обратно в правую правую руку ставь рядом с левой ладонью вниз. При вращении обруча влево, наоборот, подставляй левую руку ладонью вниз, правую — ладонью вверх. Передача вращающегося обруча в боковой плос- кости делается так же. Смена рук при вращающемся обру- че в горизонтальной плоскости влево над головой: левая рука подставляется ладонью внутрь, правая ладонью на- ружу. При вращении вправо, наоборот, левая ладонью наружу, правая внутрь. 5. Броски обруча. И. п. — такое же, как в упражнении 1 стр. 59. Вращая обруч на правой руке влево, подбрось его вверх и поймай левой рукой, затем вращай левой влево и после броска пой- май правой. Бросок делай небольшим подниманием руки вперед-вверх и по- следующим толчком обруча кистью. Ло- ви хватом снизу за верхний край. Лови обруч без остановки враще- ния. Поймав обруч, мгновенно раскры- вай пальцы и продолжай вращение в ту же сторону. Высоту броска постепенно увеличивай. 6. И. п. — о. с., обруч вертикально справа на правой руке в боковой плос- кости, локоть слегка согнут, хват снизу за верхний край. Вращая обруч вперед и слегка пружиня ногами, выпрямив ру- ки вверх, брось его вертикально вверх, поймай правой рукой за нижний край снизу (рис. 221а, б). (4—8 раз.) 7. И. п. — о. с., обруч —вертикально •94
слева на правой руке в боковой плоскос- ти, левая рука в сторону назад. Слег- ка пружиня ногами и вращая обруч сле- ва вперед-вниз, брось его вверх, поймай левой рукой за нижний край снизу. То же левой рукой, вращая обруч спра- ва. (4—6 раз.) Повтори предыдущее упражнение, но с ловлей обруча снизу за верхний край, продолжая вращение его вперед. СОВЕТЫ: в дальнейшем вращение обруча на руке можно выполнять с шагами, бегом и тан- цевальными движениями, но перед броском сле- дует приставить ногу в полуприсед и, выпрям- ляясь, подбросить обруч повыше. После ловли продолжить продвижение вперед. 8. И. п. — руки с обручем вверх, хват снизу за нижний край. Счет 1 —8 — вращая обруч вперед, как скакалку, бег, сгибая ноги назад; счет 9—16 — 8 ша- гов на месте. (Во время бега корпус слегка наклони вперед.) ПРОДОЛЖАЕМ УЧИТЬСЯ ТАНЦЕВАТЬ Шаг польки в сторону с поворотом кругом. Подготовительное упражнение: и. п. — о. с., руки на пояс. Такт I: счет 1 — «и» — с правой ноги пристав- ной шаг в сторону; счет 2 — шаг правой в сторону, левую в сторону на носок; счет «и» — небольшой прыжок на пра- вой с поворотом направо кругом, левую ногу согни в сторону до касания носком голеностопного сустава опорной ноги сзади. Такт II: счет 1 — «и» — разгибая левую ногу, приставной шаг в сторону; счет 2 — шаг левой в сторону, правую в сторону на носок; счет «и» — неболь- шой прыжок на левой с поворотом на- право кругом, правую ногу согни в сто- рону, касаясь носком голеностопного сустава опорной ноги впереди. СОВЕТЫ: обратим внимание на прыжок с поворотом направо кругом. В первом такте он делается лицом вперед, а во втором — спиной назад. Когда разберем последовательность всех движений, то приставные шаги на счете 1 — «и» выполнять тоже легкими прыжками галопа. Вальсовые шаги в сторону с поворо- том на 360°. Выполняются так же, как полька, на два такта. И. п. — III пози- ция, правая нога впереди, руки на поясе. Такт I: счет 1 — шаг правой вправо перекатом с носка на всю стопу в полуприсед; счет 2 — с поворотом на- право на 180° шаг левой влево на но- сок; счет 3 — приставить правую в III позицию сзади в стойку на низких полупальцах. Такт II: счет 1 — шаг ле- вой влево перекатом с носка на всю сто- пу в небольшой полуприсед; счет 2 — с поворотом на 180° направо шаг на носок правой вправо; счет 3 — приставить ле- вую к правой в III позицию сзади. Различные движения руками, на- клоны корпуса в стороны и повороты головы разнообразят и украшают все танцевальные движения. Глава VIII. ПРАЗДНИК ГРАЦИИ И ЛОВКОСТИ Скука — удел ленивых, которые ждут, что кто-то придет и развеселит их. Не следуйте их примеру и сами органи- зуйте игры, концерты, викторины и дру- гие развлечения. Разве не интересно пригласить родителей, друзей, просто знакомых и показать свои достижения в танцах, в упражнениях с предметами, продемонстрировать перед всеми ре- зультаты занятий? А может быть, среди ваших друзей есть девочки, занимавши- еся художественной гимнастикой, тан- цами или другими видами движения? Привлеките их к участию в спортивном 95
празднике. Если кто-то захочет спеть или почитать стихи, не отказывайте им. Чем разнообразнее программа выступ- лений, тем интереснее. После концерта устройте игры, эстафеты, танцы. Предлагаем для вас несколько танце- вальных комбинаций с предметами, ко- торые, конечно, надо заранее разучить и отработать. Для музыкального сопро- вождения используйте магнитофон. Не обязательно разучивать все четыре тан- ца. Выберите тот, который больше по- нравится. Предметы, с которыми вы будете вы- ступать, украсьте живыми цветами, разноцветными ленточками или бахро- мой из цветной бумаги. Подумайте о на- рядности своих костюмов. Все это при- даст красочность и праздничность ва- шему выступлению. Чтобы понимать описание передви- жений по площадке, познакомьтесь с названием различных ее точек: Такты Ш —IV: раскрыв руки в сто- роны и вращая скакалку вперед, с левой ноги 4 шага бега, сгибая ноги назад. За- кончить движение — скакалка впереди. Такт V: качни скакалку назад и перепрыгни через нее вперед па-де-ба- ском. Такт VI: качни скакалку вперед, перепрыгни через нее па-де-баском на- зад, затем передай оба конца скакалки в правую руку. Такты VII —VIII: поворот, пересту- пая на носках направо на 360°, переда- вая оба конца скакалки в правую руку, затем махом влево за спиной передай ее из правой руки в левую. Закончи дви- жение лицом к зрителям, скакалка впереди, концы ее в обеих руках. Такты IX—X: 4 шага галопа влево, 4 средних круга скакалкой слева и спра- ва кверху назад в боковой плоскости. Такты XI —XII: 4 прыжка выпря- мившись, вращая скакалку назад просто ЛЕВЫЙ . ВЕРХНИЙ угол ЛЕВАЯ СЕРЕДИНА • ВЕРХНЯЯ • - . СЕРЕДИНА ЦЕНТР ВЕРХНИЙ УГОЛ ПРАВЫЙ- ПРАВАЯ СЕРЕДИНА ЛЕВЫЙ - НИЖНИИ УГОЛ ОСНОВНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ ..—1 • —-------- ЗРИТЕЛИ ПРАВЫЙ ~ НИЖНИИ УГОЛ ТАНЕЦ СО СКАКАЛКОЙ И С МЯЧОМ Полька. Музыкальный размер 2/4 (счет 1—«и», 2—«и»). Встать в правый верхний угол площадки лицом к центру. И. п. — о. с., скакалка — сзади, концы ее — в обеих руках. Такт I: продвигаясь по диагонали в левый нижний угол, с левой ноги шаг польки вперед, два средних круга ска- калкой слева книзу в боковой плоскости. Такт II: то же с другой ноги с кру- гами скакалкой справа. 96 и скрестно. Закончи движение —скакал- ка впереди. Такты XIII—XIV: с поворотом нале- во, правым плечом к зрителям, легкий бег спиной назад, правой рукой переве- ди скакалку за спину. В это же время на правой середине площадки, ли- цом к центру, появляется вторая де- вочка с двумя мячами на ладонях. Она приглашает «скакалочницу» поиграть с ней. Такт XV: первая бросает скакалку, и обе устремляются друг к другу (к цен-
Рис. 222. тру площадки). «Скакалочница» берет мяч. Такт XVI: встав лицом друг к другу на расстоянии 2 метров (правым и ле- вым боком к зрителям), они принимают и. п. — левая нога вперед на носок, руки в стороны, мяч на правой ладони и начинают танцевать. ПОЛЬКА С МЯЧАМИ Такт I: слегка спружинив ногами, шаг на левую, правую назад на носок и с замахом руками книзу перебросить мячи друг другу. Такт II: поймав мяч, слегка спружи- нить ногами и шагнуть назад на правую, левую вперед на носок, руки с мячом — вправо назад. Такты III —IV: меняясь местами, с левой ноги три подскока вперед, про- ходя левым боком мимо друг друга. На четвертом подскоке повернуться налево кругом лицом друг к другу в стойку на носках, руки в стороны, мяч на пра- вой ладони. Такт V: счет 1 — шагнуть на носок левой ноги влево, бросить мяч над го- ловой влево (рис. 222); счет 2 — пой- мать левой рукой снизу, приставить пра- вую ногу в полуприсед на носках. Такт VI: то же в другую сторону. Такт VII: легкий бег спиной назад (на левую и правую середину площадки). Такт VIII: повернуться лицом к зри- телям и опуститься на всю стопу, ру- ки в стороны. Такты IX—X: меняясь местами, 3 шага галопа вправо (влево), правой рукой три отбива мяча об пол, на чет- вертом счете приставить ногу и поймать мяч снизу двумя руками. Такт XI: с левой ноги 3 шага лег- кого бега вперед в стойку на носках, поднимая руки вперед-вверх, перека- тить мяч по рукам на грудь (рис. 223). Такт XII: 3 шага легкого бега спиной назад в полуприсед, ноги вместе, опу- ская руки вперед-вниз, перекатить мяч на ладони. Такты XIII—XIV: 3 легких подскока вперед, правой рукой три отбива мяча об пол справа. На четвертом счете пой- мать мяч правой рукой снизу. Такт XV: счет 1 — слегка спружи- нив, шагнуть левой ногой влево, пра- вую — в сторону на носок, бросить мяч под левую руку; счет 2 — поймать левой снизу. Такт XVI: счет 1 — правую ногу поднять вперед полусогнутую, бросить мяч под ногу (рис. 224). Счет 2 — пой- мать правой снизу, шагнуть вперед на правую, левую — назад на носок, руки в стороны, прогнуться. Такты XVII—XIX: с полуповоротом направо (лицом в левый нижний угол) с левой ноги 3 шага польки назад, про- двигаясь по диагонали к центру площад- ки и перебрасывая мяч из одной руки Рис. 223. Рис. 224. 7 Г. Боброва 97
в другую. (Девочка, находящаяся в пра- вом нижнем углу, делает полповорота налево, лицом в правый нижний угол.) Такт XX: встать спиной друг к другу (боком к зрителям) и шагом правой назад опуститься на правое колено, со- гнутую левую ногу поставить верти- кально на носок, руки в стороны, мяч на правой ладони. Такты XXI—XXII: правой рукой три отбива мяча об пол, на четвертом счете поймать мяч правой снизу (рис. 225). Такт XXIII: перекатить мяч по полу, под левой ногой влево и принять его на левую ладонь. Такт XXIV: выпрямляясь, встать на левую, правую назад на носок. Такты XXV—XXVIII: приставив правую ногу в стойку на носках, правую Рис. 226. руку с мячом в сторону, взяться за руки (левыми) и легким бегом вращать- ся вокруг своей оси. Закончить движе- ние лицом к зрителям, руки расцепить. Такты XXIX—XXX: легкий бег впе- ред в стойку на носках, руки в сто- роны. Такт XXXI: слегка спружинив но- гами, бросить мяч повыше вверх и пой- мать двумя руками. Такт XXXII: счет 1 — полуприсед, руки вниз; счет 2 — выпрямить ноги, левую руку в сторону-вверх, правую с мячом в сторону-вниз (рис. 226). (Музыку и движения последних двух тактов замедлить.) ТАНЕЦ С ЛЕНТОЙ Вальс. Музыкальный размер 3/4. Для исполнения танцевальной комбина- ции с лентой выберите вальс, в котором первые 16 тактов звучат спокойно и плавно, а следующие (вторая часть) — более энергично и широко. (Последние 4 такта несколько замедлить.) Часть первая. И. п. — о. с. в центре площадки, руки в стороны, лента в пра- вой руке. Такт I: с левой ноги приставной шаг влево, лицевой круг лентой вниз влево. Такт II: шаг левой влево, правую в сторону на носок, мах влево по ходу движения ленты. (В конце движения передай ленту в левую руку.) Такты III —IV: то же в другую сто- рону другой рукой. (В конце движе- ния передай ленту в правую руку.) Такты V—VIII: поворот, переступая на носках направо на 360°, вертикаль- ная спираль по воздуху, вращая ленту наружу (правая рука с лентой влево, локоть согнут) (рис. 227). Закончить движение лицом к зрителям, руки — вправо, передать ленту в левую руку. Такты IX—XII: 4 вальсовых шага влево и вправо, левой рукой четыре маха лентой влево и вправо. (Два маха над головой и два на уровне груди.) На чет- вертом махе передать ленту в правую РУКУ- 98
Рис. 228а. Такты XIII —XVI: легкий бег на но- сках в левый верхний угол площадки, правую руку с лентой вверх, левую в сторону, горизонтальная змейка лентой за головой. Закончить движение по- воротом кругом лицом в правый нижний угол, о. с. — руки в стороны. Часть вторая. Такты I —Ill: продви- гаясь по диагонали из левого верхнего в правый нижний угол, с левой ноги 3 скачка вперед, три больших горизон- тальных круга лентой над головой влево. Такт IV: шаг правой вперед, при- ставить левую в стойку на сомкнутых носках и продолжить круг лентой над головой влево. Такты V —VII: глубокий присед на носках, колени сомкнуты (рис. 228а), четыре средних горизонтальных круга лентой влево вокруг тела, правый ло- коть согнуть и опустить, левую руку вниз. Такты VII—VIII: выпрямляясь, продолжить круги лентой вокруг тела (рис. 2286). В конце движения, выпрям- ляя правую руку вперед, мах лентой влево. Такты IX—XI: с правой ноги 3 валь- совых шага вперед по дуге вправо, вра- щаясь вокруг своей оси, вертикаль- ная змейка лентой слева по воздуху. (Закончить правым боком к зрите- лям.) Такт XII: небольшой шаг левой впе- ред, приставить правую в стойку на носках, руки в стороны. Такты XIII —XV: шаг правой назад, левую вперед на носок, наклон назад, левую руку дугой книзу вперед, три больших круга лентой справа в боковой плоскости (рис. 229). Такт XVI: выпрямиться, шаг на ле- вую и с поворотом направо (лицом к зрителям) приставить правую в стой- ку на носках, руки в стороны. ТАНЕЦ С ОБРУЧЕМ Музыкальное сопровождение — рус- ская народная песня «На горе-то кали- на». Музыкальный размер 2/4. Встать на середину площадки впра- во. И. п. — о. с., правая рука с обру- чем вперед, локоть слегка согнут, хват снизу за верхний край, левая ру- ка в сторону. Обруч вертикально в лицевой плоскости. Первый куплет. Такты I —III: («На горе-то калина»): продвигаясь к центру площадки, 6 скрестных шагов вправо (припадание), вращая обручи на правой руке влево. Такты IV—VI («Под горою мали- на»): поднимая правую руку вверх, передай обруч в левую и, вращая его влево над головой, 6 скрестных шагов с поворотом налево на 360° («припа- дая» на левую ногу). Закончить движение лицом к зрите- лям, стойкой на носках, руки в сто- 99
роны, обруч горизонтально в левой руке, хват сверху за передний край. Припев. Такты VII —IX («Ну что ж кому дело калина»): раскачивая обруч вправо и влево в боковой плоскости, три па-де-баска в обруч и из обруча. За- кончить движение стойкой на носках в обруче, подхватив его правой рукой снаружи. Такты X—XII («Ну, кому какое дело малина»): поворот, переступая на но- сках направо на 360°, вращая обруч во круг талии, руки в стороны (рис. 230). Закончив поворот, подхватить обруч правой рукой сбоку и, опуская свобод- ный его край,, выпрыгни из обруча толч- ком левой на правую, затем приставь левую в стойку на носках, обруч — вер- тикально на полу. Второй куплет. Такты I —III («Там девицы гуляли»): закрути обруч нару- жу «волчком» и с правой ноги, слегка притоптывая, обойди его по дуге вправо (полкруга). Закончи движение поворо- том направо кругом (лицом к зрителю), левой рукой подхвати обруч за верхний край снизу и поставь слева чуть впереди себя. Такты IV—VI («Там красные гуля- ли»): выпад правой ногой вправо, пере- Рис. 231. кати обруч вправо, поймай правой сни- зу. На VI такте приставь правую ногу к левой, правую руку с обручем верти- кально вверх. Левой рукой подхвати обруч снизу за нижний край, правую кисть перс ставь в хват снизу. Припев. Такты VII —IX («Ну что ж кому дело гуляли»): вращая обоуч впе- ред, как скакалку, с левой ноги три па- де-баска, продвигаясь вперед. Такты X —XII («Да, ну, кому какое дело гуляли»): с правой ноги 6 шагов бега, сгибая ноги назад, продолжая вра щать обруч вперед, как скакалку. Закончить стойкой на носках, руки вверх. Третий куплет. Такты I 111 («Ка- линушку ломали»). Такт I: слегка пружиня ногами, вра- щай обруч па правой руке влево в лице- вой плоскости Такт II. бр/се обруч вверх повыше. Такт III: соимай левой и о.еле двух вращений влево поставь на пол слева в лицевой плоскости. Такты IV —VI («Калинушку лома- ли»): левой ногой шаг вперед, приста- вив правую в полуприсед, перекати обруч за спиной вправо, поймай правой снизу за верхний край. Припев. Такты VH- IX («Ну что ж кому дело ломали!»): с поворотом на- право, левым боком к зрителям с левой ноги 4 четких шага вперед, вращая обруч на правой руке слева в боковой плоскости (рис. 231). На IX такте, при ставляя левую ногу к правой, брось обруч вверх, поймай левой снизу за верхний край. Такты X — XII («Ну кому какое дело ломали!»): руки вверх, обруч гори- зонтально над головой, хват двумя ру ками снизу с боков, припадание с по воротом направо на 180°, постепенно надевая обруч на себя. На последнем слове («ломали») шагни левой вперед, правую назад на носок, руки с обру- чем вниз. Последнюю фразу припева замед- лить. 100
РУССКИЙ ТАНЕЦ С ПЛАТОЧКАМИ Танцы — один из любимых видов на- родного творчества. Выполняя их, надо стремиться не только разучить танце- вальные движения, но и передать их характер, эмоциональное содержание. Каждый жест должен быть осмыслен и выразителен. Чтобы правильно пере- дать танец по записи, необходимо про- читать всю запись, прослушать музыку, которая подскажет темп, ритм и харак- тер движений. Затем следует разобрать- ся в рисунке танца и в передвижениях по площадке. Для этого надо хорошо изучить планировку площадки (смотри стр. 96). Большинство русских танцев начи- нается с плавных, медленных движений, выполняемых с большим достоинством. Постепенно движения ускоряются и становятся задорными и зажигатель- ными. Русская народная песня «Пойду ль я, выйду ль я». Музыкальный размер 4/2. Для танца нужно иметь два цвет- ных газовых платочка размером 70 X 70 или 80 X 80 сантиметров. Костюм: лет- ний сарафанчик, на голове платочек, ту- фельки обычные (не спортивные). Встань на верхнюю середину площадки, сцены или спортзала лицом к зрителям. И. п. — о. с., левую руку за спину, правую влево, кисть на левом плече. В обеих руках по платочку, держать за уголки. Первый куплет. Первая фраза: «Пойду ль я, выйду ль я». Такты I —II: с левой ноги 4 мягких шага с носка вперед, правую руку ши- роким плавным движением поставь в сторону. Такты III —IV (повторение первой фразы): то же, раскрывая левую руку в сторону. Третья фраза: «Во дол, во долинуш- ку, да». Такты V —VI: с левой ноги два рус- ских переменных шага назад, размахи- вая платочками скрестно над головой. Четвертая фраза: «Во дол во широ- кую». Такты VII —VIII: еще два русских переменных шага назад. Второй куплет. Первая фраза: «Со- рву ль я, вырву ль я, да». Такты I —II: продвигаясь по кругу вправо, с левой ноги один шаг медлен- ного русского хода, руки плавно на пояс, плечи поверни вправо (смотри описание основного русского хода на стр. 64). Вторая фраза: «Сорву ль я, вырву ль я, да». Такты III —IV: то же с правой ноги, руки плавно в стороны, плечи повер- ни налево. Третья фраза: «С винограда ягод- ку, да». Такты V —VI: еще один шаг медлен- ного русского хода. Четвертая фраза: «С винограда вин- ную». Такты VII —VIII: с левой ноги 8 ша- гов легкого бега к центру площадки. В конце фразы повернись лицом к зри- телям и, приставив правую ногу, руки опусти. Третий куплет. Первая и вторая фра- зы: «То ли мне не ягодка, да», «То ли мне не винная, да». Такты I —IV: продвигаясь вправо, восемь раз соединяй то носки, то пятки («елочка»), правой рукой размахивай платочком влево над головой и вправо в сторону. В конце второй фразы сомкни носки и, соединив платочки, возьми кон- цы их в обе руки за уголки. Третья фраза: «Я цветочек сорва- ла, да» ). Такты V—VI: с продвижением вле- во, 4 раза «припадание» влево, вращая платочки наружу (завивая жгутик). Четвертая фраза: «Я веночек со- вила». Такты VII —VIII: с левой ноги при- падание с поворотом налево на 360°, вра- щая платочки на себя (развивая жгу- тик). В конце фразы приставь правую ногу к левой и, разъединив платочки движением рук в стороны, поставь руки на пояс. Четвертый куплет. Первая фраза: «Кинуся, брошуся, да». 101
Такт I: с правой ноги па-де-баск впе- ред, руки по дуге вперед в стороны. Такт II: с левой ноги па-де-баск на- зад, руки по дуге вперед поставь на пояс. Вторая фраза: «Кинуся, брошу- ся, да». Такты III —IV: повтори движения первой фразы четвертого куплета. Третья фраза: «Кинуся ко молодцу, да». Такты I —II: «ковырялочка» правой ногой, левую руку в сторону, пра- вой махи платочком влево и вправо над головой. Четвертая фраза: «Кинуся ко ми- лому». Такты III —IV: то же другой ногой и другой рукой. Пятый куплет. Первые две фразы: «Я у молодца сижу, да», «Я на молодца гляжу, да». Такты I —IV: поворот, переступая на носках направо на 720°, руки в стороны, небольшие махи платочками вверх и вниз. (Слегка опустив правую руку, левую приподними, затем наобо- рот. Движения руками быстрые.) За- кончи поворот лицом к зрителям, руки опусти. Третья фраза: «Скажи, милый, ска- жи, свет». Такты V —VI: с левой ноги 3 шага вперед, три последовательных круга ру- ками вперед в боковой плоскости. В кон- це фразы правую ногу приставь к левой, руки в стороны. Четвертая фраза: «Скажи, любишь али нет?» Такт VII: низкий поклон, ноги пря- мые, руки дугой вперед-вниз. Такт VIII: выпрямись, руки в сто- роны-вниз. СОВЕТЫ: начинать танец медленно и плав- но. С третьего куплета темп движений слегка ускорить. Четвертый куплет выполнить быст- ро и весело. В пятом куплете (повороты вокруг своей оси) довести танец до самого быстрого темпа. Третью фразу (круги руками) замед- лить и четвертую фразу (поклон) выполнить очень медленно и плоено. Глава IX. ДЕВОЧКАМ, ОТДЫХАЮЩИМ В ПИОНЕРСКОМ ЛАГЕРЕ Отдыхая в пионерском лагере, со- ветуем не только самим продолжать занятия художественной гимнастикой, но и передать полученные за зимний период знания другим детям. За 26 дней лагерной смены можно провести 6—8 занятий по 40—50 минут и научить ре- бят, желающих заниматься, наиболее простым упражнениям. Каждое занятие начинайте неболь- шой разминкой, состоящей из упражне- ний для ног, туловища и рук. Научить детей правильно приседать, вытягивать ноги, делать упражнения на гибкость и растягивание — это в ваших силах. Из танцевальных движений научите легкому бегу, галопу вперед и в сторону, легким подскокам и так далее. А чтобы детям было интересно и весело зани- маться, можно разучить с ними танце- вальную комбинацию с надувными мя- чами. Она выполняется на знакомую всем музыку В. Шаинского «Улыбка». Музыкальный размер 4/4. Если вам что- то будет непонятно в описании танца или в перестроениях по площадке, об- ратитесь к руководителю физкультуры. Танцевальная комбинация с надув- ными мячами включает в себя подгото- вительные упражнения, которые помо- гут начинающим постепенно и последо- вательно овладеть этим танцем. На за- ключительном вечере лагерной смены покажите свою работу. 102
ТАНЕЦ С НАДУВНЫМИ МЯЧАМИ (на 16 человек) Построение в колонну по 4 на верх- ней середине площадки. И. п. — о. с., мяч перед туловищем, слегка поддер- живается пальцами с боков. Вступление — четыре такта. Из за- такта счет 3—4 — встать на носки, руки с мячом вверх. Такт II —IV: легкий бег на середину площадки в разомкнутую колонну по четыре (дистанция и интервал 1 метр). Такт V: счет 1—2 — опуститься на всю стопу, носки сомкнуты. Фраза: «От улыбки хмурый день светлей». Такт V: счет 3—4 — полуприсед, колени сомкнуты, руки с мячом вперед. Такт VI: выпрямить колени, средний круг мячом книзу слева в боковой пло- скости, смотреть на мяч. Такт VII: слегка спружинив, повто- рить движение такта VI справа. Такт VIII: опустить руки. Такт IX: счет 1—2 — держать. Фраза: «От улыбки в небе радуга проснется». Такт IX: счет 3—4 — полуприсед. Такт X: шаг левой влево, правую в сторону на носок, мах мячом влево, смотреть на мяч. Такт XI: слегка спружинив, пере- нести тяжесть тела на правую ногу, ле- вую в сторону на носок, дугой книзу мах мячом вправо. Такт XII: легкий бег с перестрое- нием в две колонны, руки с мячом вверх. Фраза: «Поделись улыбкою своей». Такт XIII: счет 1—2 — выровнять колонны; 3—4 — нечетные номера пер- вой колонны — наклон влево, четные — вправо, четные — влево. Такт XIV: счет 1—3 — держать; счет 4 — выпрямиться. Такт XV: повторить движения так- тов XIII —XIV в другую сторону. Такт XVI: держать. Такт XVII: счет 1—2 — выпря- миться. Фраза: «И она к тебе не раз еще вер- нется». Такт XVII: счет 3—4 — держать. Такт XVIII: счет 1—2 — наклон вле- во (вправо); счет 3—4 — выпрямиться. Такт XIX: то же в другую сторону. Такт XX: легким бегом разомкнуть- ся в колонну по четыре и принять поло- жение о. с., мяч перед туловищем. Такт XXI: счет 1—2 — выровнять колонны. Припев: «И тогда наверняка». Такт XXI: счет 3—4 — первая и третья колонны с поворотом направо (левым боком к о. н.), вторая и четвер- тая — налево (правым боком к о. н.), вторая и четвертая — налево (правым боком к о. н.). Правую (левую) ногу вперед на носок, руки вперед, придер- живают мяч с боков. Такт XXII: четыре легких прыжка на левой (правой), слегка ударяя нос- ком вытянутой вперед ноги по полу. Такт XXIII: счет 1 — еще один удар носком по полу, счет 2 — держать. Фраза: «Вдруг запляшут облака». Такт XXIII: счет 3—4 — шаг на правую (левую), свободная нога назад на носок и с поворотом налево (направо) кругом, левую (правую) вперед на но- сок, руки с мячом вперед. Такт XXIV: повторить движения XXII такта. Такт XXV — счет 1—2 — приста- вить левую (правую) в полуприсед. Фраза: «И кузнечик запиликает на скрипке». Такт XXV: счет 3—4 — слегка со- гнуть локти. Такт XXVI —XXVII: толчком двумя, четыре легких прыжка, постепенно по- ворачиваясь направо (налево) лицом к о. н., четыре небольших броска мяча с поочередной ловлей его на тыльную сторону кистей и на ладони. Такт XXVIII: слегка спружинив, ду- гами книзу руки в стороны, мяч на пра- вой ладони, левая кисть под правой кистью соседа слева. Такт XXIX: счет 1—2 — держать. Фраза: «С голубого ручейка». Такт XXIX: счет 3—4 — первая и третья шеренги, с полуповоротом на- право, с правой ноги 2 шага легкого 103
бега вправо, не теряя сцепления за руки. Такт XXX: продолжить легкий бег вправо. Такт XXXI: счет 1 — шаг правой вперед; счет 2 — приставить левую в полуприсед. Фраза: «Начинается река». Такт XXXI: счет 3—4 — поднимаясь на носки, повернуться налево кругом. Такт XXXII: легкий бег влево. Такт XXXIII: счет 1 — шаг левой вперед; счет 2 — приставить правую в полуприсед (вторая и четвертая шерен- ги повторяют движения этой фразы, на- чиная с левой ноги влево). Фраза: «Ну а дружба начинается с улыбки». Такт XXXIII: счет 3—4 — теряя сцепление, руки с мячом вверх. Такты XXXIV-XXXV: с левой ноги восемь легких подскоков с перестрое- нием в два круга, лицом к центру (пер- вая и третья шеренги образуют круг в левой, вторая и четвертая — в правой середине площадки). Такт XXXVI: слегка спружинив, встать на носки, руки дугами книзу в стороны, мяч на правой ладони, левая кисть под правой кистью соседа слева. Такт XXXVII: счет 1—2 — держать. Фраза: «С голубого ручейка начи- нается река». Такт XXXVII: счет 3—4 — шаг га- лопа вправо. Такты XXXVIII —XL: продолжить шаги галопа вправо. Такт XLI: счет 1—2 — приставить левую в полуприсед. Фраза: «Ну а дружба начинается с улыбки». Такт XLI: счет 3—4 — теряя сцепле- ние, руки с мячом вверх. Такты XLII—XLIV: легкими под- скоками перестроиться в четыре ква- драта лицом к центру. Круг слева об- разует две четверки в левых верхней и нижней половинах площадки, круг справа — то же в правых половинах площадки. Закончить движение седом на пятках, руки с мячом слева, мяч при- держивать пальцами с боков. Второй куплет начинается без вступ- ления с V такта. Фраза: «От улыбки солнечной од- ной». Такт V: счет 1—2 — держать и. п.; счет 3—4 — встать на колени. Такт VI: первые и третьи номера — с небольшим наклоном вперед перека- тить мяч по полу партнеру напротив по диагонали. Вторые и четвертые номе- ра — бросить мяч вверх. Такт VII: принять мяч ладонями с боков, сесть на пятки, руки вправо, небольшой наклон вперед, смотреть на мяч. Такт VIII: держать. Фраза: «Перестанет плакать самый грустный дождик». Такты IX —XI: вторые и четвертые номера — повторить движения первых и третьих, а первые и третьи — вторых и четвертых, закончить движе- ния стойкой на коленях. Такт XII: упираясь пальцами ног в пол, встать в о. с., руки дугами вниз в стороны, мяч на правой ладони. Такт XIII: счет 1 — 2 — держать. Фраза: «Сонный лес простится с тишиной». Такт XIII: счет 3—4 — полуприсед, руки вниз, мяч придерживать двумя руками с боков. Такт XIV—XV: с правой ноги 8 ша- гов легкого бега к центру квадрата, по- степенно поднимая руки вверх. TbktXVI: приставить правую в стой- ку на носках, соединить мячи, про- гнуться, смотреть на мяч. Такт XVII: счет 1—2 — держать. Фраза: «И захлопает в зеленые ла- дошки». Такт XVII: счет 3—4 — слегка на- клониться вперед, руки вперед, локти немного согнуты. Такты XVIII—XIX: с правой ноги 8 шагов легкого бега назад, постепенно опуская руки вниз (в конце движения выпрямиться). Такт XX: повернуться лицом к о. н., опуститься на всю стопу. Такт XXI: счет 1—2 — держать. Припев: «И тогда наверняка». 104
Такт XXI: счет 3—4 — такты XXII —XXIII. До счета 1-2 - с левой ноги 2 шага польки вперед, два средних круга мячом слева и справа в боковой плоскости. Фраза: «Вдруг запляшут облака». Такт XXIII: счет 3-4. Такт XXIV: шагом на левую, три легких подскока, чуть сгибая свободную ногу вперед, вра- щаясь вокруг своей оси на 270°, руки вверх (первая и третья колонны вра- щаются налево, вторая и четвертая — направо). Такт XXV: счет 1—2 — приставить правую в о. с. Закончить движение пер- вой и третьей колонне правым, второй и четвертой — левым плечом к о. н. Фраза: «И кузнечик запиликает на скрипке». Такт XXV: счет 3—4. Такты XXVI — XXVII: два шага польки вперед с левой, средние круги — мячом слева и справа в боковой плоскости (меняясь местами, пропустить партнера, идущего навстре- чу справа). Такт XXVIII: счет 1—2 — с поворо- том направо (налево) лицом к о. н., шаг правой (левой) вперед; счет 3—4 — приставить свободную ногу в о. с., руки вправо, локти слегка согнуты. Такт XXIX: счет 1—2 — держать. Фраза: «С голубого ручейка». Такт XXIX: счет 3—4 — шаг левой влево, руки дугами вниз влево. Такт XXX: счет 1 — 2 — приставить правую в полуприсед, мяч на левое пле- чо, левую руку округло вверх, кисть на мяче сверху, правую кисть под мяч у ле- вого плеча, локоть согнуть перед грудью, голову повернуть направо; счет 3—4. Такт XXXI: счет 1 — 2 — то же в другую сторону. Фраза: «Начинается река». ТактXXXI: счетЗ-4 - тактXXXII: шаги галопа в стороны, руки вверх (пер- вая и третья колонны вправо, вторая и четвертая — влево, меняясь местами). Такт XXXIII: счет 1 — 2 — шаг впра- во (влево), приставить левую (правую) в о. с. Фраза: «Ну а дружба начинается с улыбки». Такт XXXIII: счет 3—4 — такт XXXV — повторить движения фразы «С голубого ручейка» (такты XXIX — XXXI: счет 1-2). Такт XXXVI: счет 1—2 — держать; счет 3—4 — выпрямить ноги, руки вниз, мяч перед туловищем. Такт XXXVII: счет 1—2 — держать. Фразы: «С голубого ручейка» (по- вторение) . Такт XXXVII: счет 3—4 — шаг ле- вой, руки влево. Такт XXXVIII: Счет 1-2 - шаг правой, руки вправо; счет 3—4 и такт XXXIX: счет 1—2 — приставной шаг с левой, руки влево (шаги чеканить, руками размахивать энергично). Фраза: «Начинается река». Такт XXXIX: счет 3-4, такт XL - XLI — до счета 1 — 2 (с правой ноги повторить движения предыдущей фразы). Фраза: «Ну а дружба начинается с улыбки». Такт XLI: счет 3—4 — левую но- гу вперед-вниз, руки дугами назад- вверх. Такт XLII: счет 1—2 — шаг на ле- вую, правую назад на носок, слегка спружинив, большой круг мячом слева книзу в боковой плоскости; счет 3—4 — закончить круг мячом, руки вверх. Такт XLIII: то же с другой ноги (на последней четверти такта приста- вить левую в о. с., руки вверх). Такт XLIV: счет 1 — 2 — слегка спружинив, повернуть налево, правым боком к о. н., руки дугами вперед-книзу, влево; счет 3—4 — выпрямить ноги, мяч на левое плечо, левую руку округло вверх, кисть на мяче сверху, правую ру- ку согнуть перед грудью, кисть на мяче снизу, небольшой наклон вправо, голо- ву повернуть направо.
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОВЛАДЕНИЯ КОМБИНАЦИЕЙ С НАДУВНЫМИ МЯЧАМИ Занятия 1—2 Первая часть. Легкий бег. а) И. п.— о. с., руки на пояс. Подняться на носки и бежать по кругу мелкими, бесшумны- ми шажками (музыкальное сопровожде- ние — 16 тактов польки, бежать в скоро- сти восьмых; при отсутствии музыки — под хлопки руководителя). б) Группа строится в правом верх- нем углу площадки, лицом в левый ниж- ний угол. Построение свободное, по типу летящей стайки птиц. И. п. — о. с. По команде «гоп» на двенадцать хлоп- ков в скорости восьмых стремительно и легко перебежать в левый нижний угол. На следующие два замедленных хлопка в скорости четвертей повернуть- ся кругом и принять и. п. Повторить перебежку в обратном направлении (при наличии музыкального сопровож- дения использовать польку, экосезы, галопы) ; каждая перебежка выполняет- ся на три такта, на четвертом — поворот кругом. Вторая часть. 1. Разминка из упраж- нений общеразвивающего характера. 2. Упражнения с надувными мяча- ми. Мяч во всех упражнениях легко придерживается пальцами с боков, а) И. п. — носки сомкнуты, мяч перед туловищем. Подготовительный счет «и» — полуприсед. Счет 1 — руки вверх, бросить мяч повыше; счет 2 — поймать мяч вверху двумя руками и опустить вниз, полуприсед. (8 раз.) б) И. п. — о. с., руки с мячом впе- ред. Счет 1 — 2 — средний круг мячом справа книзу в боковой плоскости; счет 3—4 _ Тоже слева. (8 раз.)Техника вы- полнения среднего круга мячом в боко- вой плоскости: дугой книзу руки с мя- чом вправо-назад, затем, слегка сгибая локти, приподнять мяч под мышку и вы- прямить руки вперед в и. п. Выполнять слитно и мягко. в) Выполнить предыдущее упраж- нение на шагах. Счет 1 — шаг левой, 106 правую назад на носок; счет 2 — дер- жать; счет 3—4 — то же с другой ноги (круг мячом выполнять на два счета). (8 раз.) г) И. п. — о. с., руки с мячом вперед, локти слегка согнуть. Счет 1 — легко бросить мяч об пол; счет 2 —8 — слегка пружиня ногами, два отбива мяча об пол (пальцами сверху); счет 4 — пой- мать мяч двумя руками с боков и при- нять и. п. (4—6 раз.) д) Построение в две разомкнутые шеренги, лицом друг к другу. Расстоя- ние между шеренгами 2 — 3 метра. И. п. — сед на пятках, руки справа. У первой шеренги в руках мячи. Счет 1—2 — встать на колени, первой шерен- ге перекатить мячи партнерам, напро- тив; счет 3 — 4 — второй шеренге при- нять мячи, всем сесть в и. п. Счет 5—8 — то же, перекатывая мячи в обратном на- правлении. (8 раз.) е) И. п. — то же, мячи в обеих ше- ренгах. Повторить предыдущее упраж- нение, перекатывая два мяча одновре- менно. Во избежание столкновений, мячи катить, направляя к левому плечу партнера. (8 раз.) ж) И. п. — о. с., руки с мячом спра- ва, дугами книзу, махи мячом вле- во и вправо в лицевой плоскости. (8 раз.) з) Предыдущее упражнение на ша- гах вперед. (16 раз.) Третья часть. 1. Приставные шаги вперед. И.п. — III позиция, правая нога впереди, руки на пояс. Счет 1 — шаг правой; счет 2 — приставить левую в и. п. Шаг выполнять перекатом с носка на всю стопу. (8 раз с правой и 8 — с левой ноги.) 2. Приставные шаги в сторону. И. п. — о. с., руки на пояс. Счет 1 — шаг правой вправо, левую в сторону на но- сок; счет 2 — приставить левую в и. п. (8 раз вправо и 8 — влево.)
Занятия 3—4 Первая часть. 1. Легкий бег вперед и назад. Построение в круг, лицом к центру. И. п. — о. с., руки в стороны. Счет 1—6 — с левой ноги 6 мелких та- гов легкого бега к центру, дугами книзу руки вперед-вверх; счет 7—8 — приста- вить левую в стойку на носках — про- гнуться, смотреть на кисти рук; счет 9 — 14 — с левой ноги 6 мелких шагов лег- кого бега спиной назад, руки дугами книзу в стороны, голову и плечи слегка опустить; счет 15 — 16 — приставить левую в стойку на носках, прогнуться, голову слегка приподнять. (4 раза.) 2. Галоп вперед. И. п. — III пози- ция, правая нога впереди, руки на пояс. Счет 1 — скользя правым носком вперед по полу, шаг, слегка сгибая ноги в коле- нях, с последующим прыжком толчком двумя. В фазе полета подтянуть правую ногу к левой, выпрямить ноги и оття- нуть носки; счет 2 — приземляясь на ле- вую, правой вновь скользить вперед для повторения шага галопа. (8 раз.) 3. Подскоки, а) И. п. — носки сомк- нуты, руки на пояс. Счет 1 — шагом ле- вой на носок, небольшой прыжок, пра- вую ногу слегка согнуть вперед, носок вытянуть; счет 2 — то же с правой ноги. На носок подниматься невысоко (низ- кие полупальцы), но шаг четкий с не- большим ударом подушечкой стопы об пол. (Выполнить 16 раз, продвигаясь вперед по кругу.) б) Выполнить предыдущее упраж- нение. слегка наклоняя голову влево и вправо, что придаст движению игри- вость и танцевальность. в) И. п. — то же: счет 1—4 — с ле- вой ноги четыре подскока на месте, по- качивая головой влево и вправо; счет 5—8 — продолжая подскоки, вращать- ся вокруг своей оси на 360° направо (то же налево). (4 раза.) Вторая часть. Разминка из упражне- ний общеразвивающего характера с включением следующих упражнений. 1. Поворот переступая. И. п. — о. с. Счет 1—2 — встать на носки повыше, руки в стороны, прогнуться; счет 3 — «и» — счет 4 — «и» — не расслабляя ног, переступать с одной ноги на другую, по- степенно поворачиваясь па 360° напра- во; счет 5—6 — полуприсед, носки и ко- лени сомкнуты, руки вниз; счет 7—8 — выпрямить ноги в и. п. (несколько раз вправо и влево). Поворот выполняется мелкими шажками на очень прямых ногах и высоких полупальцах с хорошей осанкой. 2. Круги руками в лицевой плоско- сти. И. п. — руки в стороны. Счет 1 —2 — большой круг руками книзу (в плече- вых суставах); счет 3—4 — средний круг руками книзу (в локтевых суста- вах); счет 5—6 — малый круг руками книзу (кистями); счет 7—8 — и. п. То же кверху (по 2 раза в каждом направ- лении). 3. Упражнения с надувными мячами. Разучивать связки из комбинации «Улыбка». 1) I —IV такты; 2) V —XII такты; 3) XIII —XX такты (на одном занятии); 4) припев — XXI —XXIV такты; 5) XXV —XXVIII такты; 6) XXIX-XXXVI такты; 7) XXXVII- XLIV такты (на втором занятии). Третья часть. Переменный шаг (под- готовительное упражнение к польке). 1. И. п. — III позиция, правая нога впе- реди, руки на пояс. Счет 1 — скользя правым носком вперед по полу, шаг на всю стопу, левую назад на носок; счет 2 — приставить левую в III позицию сзади; счет 3 — повторить правой ногой движение счета 1; счет 4 — подтянуть левую ногу к правой, не перенося на нее тяжести тела, и, продолжая сколь- жение ею вперед, начать переменный шаг с левой на счете 1. 2. Выполнить предыдущее упражне- ние с поворотом головы в сторону ноги, начинающей шаг. Занятия 5—6 Первая часть. 1. Большие круги ру- ками в боковой плоскости, а) И. п. - руки вверх. Счет 1—2 — большой круг руками слева; счет 3—4 — то же справа. (4 раза.) 107
б) И. п. — то же. Счет 1—2 — шаг левой, правую назад на носок (выворот- но), большой круг руками слева; счет 3—4 — то же с другой ноги, круг спра- ва. (8 раз.) 2. Шаг польки вперед, а) И. п. — III позиция, левая нога впереди, руки на пояс. Счет «и» — небольшой пры- жок на правой, левую вперед-вниз. Счет 1 — «и» — приставной шаг с ле- вой вперед; счет 2 — шаг левой, правую назад на носок; счет «и» — небольшой прыжок на левой, правую вперед-вниз; счет 3 — «и» — 4 — то же с правой но- ги. (8 раз.) б) И. п. — то же. Повторить упраж- нение «а», но приставной шаг выпол- нить небольшим прыжком (шагом гало- па вперед). (8 раз.) в) Сочетание шагов польки с легки- ми подскоками. И. п. — то же. Такты I — II: с левой ноги 2 шага польки вперед с поворотом головы нале- во и направо. Такты III —IV: с левой ноги четыре подскока вперед с небольшими накло- нами головы влево и вправо (покачива- ния головы). (4 раза,) г) И. п. — то же. Такты I —II: с левой ноги 2 шага только вперед. Такты III —IV: с левой ноги четыре подскока, вращаясь вокруг своей оси налево на 360° (то же вправо). (4 раза.) Вторая часть. 1. Разминка из упраж- нений общеразвивающего характера. 2. Упражнения с надувными мячами. Разучить связки второго куплета ком- бинации. 1) V—XII такты (катание мя- чей по полу); 2) XIII—XX такты (лег- кий бег к центру квадрата) (на одном занятии); 3) припев - XXI-XXVIII такты; 4) XXIX-XXXVI такты; 5) XXXVII-XLIV (на втором за- нятии). Третья часть. Строевые шаги в соче- тании с приставными шагами, а) И. п. — о. с., руки на пояс. Счет 1 — шаг левой; счет 2 — шаг правой; счет 3 — шаг ле- вой, счет «и» — приставить правую в III позицию сзади; 4 — шаг левой; пра- вую назад на носок; счет 5- 8 — то же с правой ноги. (8 раз.) б) И. п. — о. с. Счет 1 — шаг левой, руки влево; счет 2 — шаг правой; счет 3 — шаг левой, счет «и» — приста- вить правую в III позицию сзади; счет 4 — шаг левой, правую назад на носок; счет 5—8 —то же с правой ноги. (8 раз.) Выполнять четко, энергично, с за- дорно поднятой головой, носки вытя- гивать. Занятия 7—8 Первая часть. 1. Галоп в сторону, а) И. п. — о. с., руки на пояс. Подгото- вительный счет «и» — правую ногу в сторону-книзу. Счет 1 — слегка сгибая ноги, шаг правой вправо с последующим прыжком вверх, левую ногу быстро под- тянуть к правой и ударить одной пяткой о другую в фазе полета; «и» — призем- ляясь на левую, правую в сторону-вниз; счет 2 — повторить движения счета 1 и так далее. (8 шагов вправо и 8 — влево.) б) И. п. — то же. Счет 1—4 — 4 шага галопа вправо; счет 5—8 — с правой но- ги, четыре легких подскока на месте; счет 9—16 — то же влево. (2 раза.) 2. а) И. п. — о. с., руки вправо. Счет 1 — 2 — шаг левой влево, руки ду- гами книзу влево-вниз; счет 3—4 — приставить правую в полуприсед, руки влево, локти слегка согнуть, кисти вверх, голову направо; счет 5—8 — то же в другую сторону; счет 9 — 12 — га- лоп вправо; руки вверх; счет 13—16 — приставить левую ногу, принять и. п. При повторении галоп выполнить вле- во. (4 раза.) б) Повторить упражнение «а» на 8 счетов. Счет 1 — шаг влево; счет 2 — приставить правую в полуприсед и так далее. (4 раза.) Вторая часть. 1. Разминка из упраж- нений общеразвивающего характера. 2. Упражнения с надувными мяча- ми. а) Работа над совершенствованием техники движений отдельных связок. б) Тренировка перестроений. в) Работа над согласованностью дви- 108
жений на площадке, предназначенной для выступления. Третья часть. 1. Упражнения на рас- слабление для рук и ног. 2. Обсуждение оформления комби- нации для предстоящего выступления (костюмы, прически и так далее). ПЕРЕБРОСКА МЯЧЕЙ СО СМЕНОЙ ПАРТНЕРОВ Все играющие имеют мячи неболь- шого размера (типа теннисных). Игро- ки делятся на четверти. Каждая чет верка — команда, образует квадрат, в котором каждый участник имеет свой номер. Расстояние между игроками в квадрате 2—2,5 метра. Для каждой команды выделяется судья. И. п. — но- ги вместе, руки в стороны, мяч на пра- вой ладони. Бросать и ловить мяч дву- мя руками снизу., Последовательность смены партнеров Переброска первая: 4 раза первый номер перебрасывается с четвертым, второй с третьим (рис. 1). Переброска вторая: с поворотом на- лево и направо, четыре броска, первый номер со вторым, третий с четвертым (рис. 2). Переброска третья: с поворотом ли- цом к центру — первый с третьим, вто- рой с четвертым (рис. 3). Четвертый раз (броски под руку): поднять левую руку вперед и сделать четыре броска мяча под руку. Закончив броски, игроки поднимают руки с мячами вверх. Судьи подсчиты- вают количество оставшихся мячей в каждой команде. Команда, не потеряв- шая ни одного мяча или меньшее коли- чество, считается победительницей. Правила игры. 1) один из судей ре- гулирует темп бросков для всех команд равномерными хлопками в ладоши или счетом: 1—2, 3—4, 5—6, 7 —8 и снова: 1—2 и так далее. Темп счета зависит от расстояния игроков в квадратах. Чем меньше расстояние, тем быстрее счет, и наоборот. 2) игрок, потерявший мяч, не имеет права поднимать его, но про- должает принимать и бросать мячи сво- их партнеров в указанной последова- тельности. 3) игру можно усложнить за счет увеличения расстояния между игроками в квадратах или за счет повто- рения ее два раза подряд. Указания к игре. До начала игры участникам рекомендуется потрени- ровать переброску мячей друг с другом, поделившись парами, а потом четверка- ми. Во избежание столкновения мячей в воздухе, бросок направляйте на пра- вое плечо партнера.
РАССТАВАЯСЬ С ЧИТАТЕЛЕМ На прощание хочется дать несколько полезных советов. Обязательно составьте и строго вы- полняйте режим дня. Он поможет выде- лить время и для художественной гим- настики. Твердый распорядок дня созда- ет определенный ритм жизни. Он при- учает беречь время, быть точным, акку- ратным и дисциплинированным. Здоровая девочка не должна быть полной. Полнота не радует наш глаз. Она уродует формы тела, нарушая гар- монию его пропорций. Но не только в этом ее беда. К сожалению, жир на- капливается не только под кожей. Он окутывает толстым слоем внутренние органы и затрудняет их работу. Появля- ется одышка, нарушение пищеварения, вялость, плохое настроение. Рациональ- ное питание, ежедневные физические упражнения и игры на свежем воздухе уберегут вас от полноты. Но не впадайте в крайность, резко ограничивая свой рацион. Питание должно быть разно- образным, но не слишком обильным. Хочется верить, что, прочитав книгу, вы не поставите ее на полку, а оставите на столе для постоянного пользования. Пусть она станет вашим советчиком и другом. Собранные в книге упражнения яв- ляются лишь небольшой частицей того материала, которым располагает худо- жественная гимнастика. Но и эта малая частица при тщательной отработке каж- дого упражнения не только укрепит здо- ровье, но и облагородит ваш внешний вид. Почаще проверяйте правильность выполнения различных движений и поз по записям и рисункам.
ДЛЯ СРЕДНЕГО И СТАРШЕГО ШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА Ответственный редактор Н. Г. Фефелова Художественный редактор А. В. Карпов Технический редактор Т. Д. Раткевич Корректоры В. Г. Арутюнян и Л. А. Ни И Б 8963 Боброва Галина Александровна ИСКУССТВО ГРАЦИИ Сдано в набор 05.02.86. Подписано к печати 01.07.86. Формат 70 X 100‘/i6. Бумага офсетная № 1. Шрифт обыкновенный новый. Печать офсетная. Усл. печ. л. 9,1. Усл. кр.-отт. 20,48. Уч.-изд. л. 7,83. Тираж 100 000 экз. М-18218. Заказ № 17. Цена 55 коп. Ленинградское отделение орденов Трудового Крас- ного Знамени и Дружбы народов издательства «Детская литература» Госу- дарственного комитета РСФСР по делам издательств, полиграфии и книж- ной торговли. 191187, Ленинград, наб. Кутузова, 6. Фабрика «Детская кни- га» № 2 Росглавполиграфпрома Государственного комитета РСФСР по де- лам издательств, полиграфии и книжной торговли. 193036, Ленинград, 2-я Советская, 7.
Боброва Г. А. Б72 Искусство грации: Научно-популярная книга/ Оформл. серии О. Кондаковой; Рис. В. Аникуши- ной. — Л.: Дет. лит., 1986. — 110 с., ил. (Знай и умей.) В пер.: 55 к. Книга заслуженного тренера РСФСР Г А. Бобровой знакомит девочек с попу- лярным видом спорта — художественной гимнастикой. В ней они найдут разно- образные упражнения, советы, рекомендации, которые будут способствовать укреп- лению здоровья и развитию жизненно необходимых физических качеств „ 4802000000—171 ftft sft Б М10Ц03)—86----- 68-86 7А1
...
ЗА СТРАНИЦАМИ УЧЕБНИКА SHEBA.SPBPU/ZA Хочу всё знать (теория) ЮНЫЙ ТЕХНИК (ПРАКТИКА) ДОМОВОДСТВО (УСЛОВИЯ)