Культур-мультур
Учись как профи. 14 супернавыков,
чтобы освоить все что хочешь. Дэн
Уиллингэм. Кратко

Серия: «Бестселлер Amazon. Кратко»
Дэн Уиллингэм
Учись как профи. 14 супернавыков, чтобы освоить все что
хочешь.

© Культур-мультур, 2025

Глава 1
Как понимать лекцию
Основная проблема с пониманием лекций заключается не в том, что
студенты не понимают отдельных слов или предложений, а в том, что
они упускают более глубокие, структурные связи между идеями. Это
происходит потому, что человеческий мозг по своей природе
приспособлен к восприятию обычной, линейной беседы, в то время
как лекции имеют иерархическую структуру. В разговоре связанные
мысли обычно следуют одна за другой. В лекции же, которая является
заранее спланированным и структурированным материалом, ключевые
идеи могут быть связаны с концепциями, упомянутыми двадцать
минут назад. Мозг, привыкший к последовательному изложению, не
всегда автоматически выстраивает эти нелинейные связи, что приводит
к поверхностному пониманию материала. Студенты могут запомнить
отдельные факты и определения, но упускают общую картину и
логику, которую лектор пытается донести.
Чтобы преодолеть эту особенность восприятия,
применять специальные стратегии активного слушания.

необходимо

Восстанавливайте структуру лекции.
Поскольку лектор мыслит иерархиями (основная тема, подтемы,
доказательства, примеры), а излагает материал линейно, задача
слушателя – мысленно реконструировать эту иерархию. Старайтесь
определить как минимум два верхних уровня:
1. Главный вопрос или тема дня. Обычно лектор озвучивает это в
самом начале. Крайне важно быть внимательным с первых же минут,
чтобы не упустить этот ключевой ориентир.
2. Основные подтемы или аргументы. Это ключевые блоки, из
которых состоит лекция (например, три причины, по которым готовят
мясо; или примеры успешных и неуспешных политических кампаний).
Чтобы определить переходы между этими блоками, обращайте
внимание на словесные маркеры ("во-вторых…", "теперь рассмотрим
другой аспект…", "итак…") и невербальные сигналы лектора (пауза
для вопросов, обращение к записям, смена интонации). В моменты
таких переходов полезно задавать себе вопрос: "Как то, что было
сказано, соотносится с главной темой лекции?". Это помогает
постоянно удерживать в уме общую структуру и правильно
интерпретировать детали в более широком контексте.

Будьте готовы к умственной работе.
Слушание лекции – это не пассивное потребление информации, как
просмотр фильма, а активная умственная работа. Она требует больших
усилий, чем обычный разговор, поскольку лекции содержат более
сложную лексику, плотность новых идей выше, а обратная связь от
лектора минимальна. Необходимо приходить на лекцию с
психологической готовностью к труду, а не к развлечению.

Используйте предоставленные материалы для
проверки, а не для замены собственных
заметок.
Если лектор предоставляет свои конспекты, слайды или схемы, это
большое подспорье. Однако они не должны заменять ведение
собственных записей. Процесс самостоятельного конспектирования –
это акт осмысления и обработки информации, который помогает
выстроить понимание. Предоставленные материалы следует
использовать как эталон: для проверки, правильно ли вы поняли
структуру, не упустили ли что-то важное, и для дополнения
собственных заметок после лекции.

Глава 2
Как делать конспекты лекций
Ведение конспекта – это не просто запись услышанного, а сложный
когнитивный процесс. Мозг устроен так, что он стремится извлекать и
запоминать смысл, а не дословные формулировки. Это приводит к
тому, что студенты часто уверены, что поняли и записали идею, хотя
на самом деле упустили важные детали и нюансы, сохранив лишь
общую суть. Эффективный конспект должен преодолевать эту
особенность мозга.

Пишите конспекты от руки.
Хотя печатать на ноутбуке быстрее, исследования показывают, что
письмо от руки способствует лучшему пониманию и запоминанию
материала. Медленная скорость письма заставляет мозг не просто
транскрибировать лекцию, а анализировать, отбирать главное и
переформулировать идеи своими словами. Этот процесс обработки
информации "на лету" и является ключом к глубокому усвоению.
Печатание, напротив, часто превращается в механическую
стенографию, при которой понимание откладывается "на потом"
и может не произойти вовсе.

Фиксируйте главные идеи.
Не пытайтесь записать каждое слово лектора. Основная цель –
зафиксировать структуру лекции и ключевые идеи (что отсылает нас к
Главе 1). Хороший конспект должен отражать иерархию материала:
главная тема, основные разделы, подтверждающие их аргументы и
примеры. Используйте отступы, списки и другие способы визуального
выделения, чтобы показать логические связи и уровни вложенности
идей.

Не путайте новизну с важностью.
Мозг инстинктивно обращает больше внимания на новую,
необычную или удивительную информацию. Однако в лекции самые
важные идеи – это часто фундаментальные концепции, которые могут
быть уже знакомы и поэтому кажутся менее "интересными". Не
позволяйте своему вниманию переключаться на яркие, но
второстепенные детали (например, забавную историю от лектора) в
ущерб ключевым, пусть и более привычным, положениям.

Реорганизуйте свои конспекты после лекции.
Это один из самых важных шагов для эффективного обучения. В
течение 24 часов после лекции просмотрите и переработайте свои
записи. Цель этого процесса – не просто переписать их начисто, а
достроить структуру, которую вы пытались уловить во время лекции.
Заполните пробелы, уточните формулировки, добавьте связи между
разными частями конспекта, выделите главные выводы. Такая
реорганизация – это мощная форма активного припоминания и
осмысления, которая переносит информацию из кратковременной
памяти в долговременную и закладывает основу для прочных знаний.

Глава 3
Как учиться на лабораторных,
практических занятиях и
демонстрациях
Практические занятия, такие как лабораторные работы или
демонстрации, часто воспринимаются как гарантированный способ
научиться. Однако принцип "делаю, значит понимаю" (hands-on,
minds-on) работает далеко не всегда. Мозг склонен концентрироваться
на
поверхностных,
процедурных
аспектах
задания
–
последовательности действий, манипуляциях с оборудованием – и
упускать из виду глубинную структуру, то есть научные принципы,
которые эта деятельность иллюстрирует. Можно успешно выполнить
все шаги по инструкции, но так и не понять, почему результат
получился именно таким.

Ищите глубинную структуру.
Чтобы обучение было эффективным, необходимо постоянно
связывать конкретные действия с абстрактными идеями. Перед
началом, во время и после выполнения задания задавайте себе вопрос
"Почему?". Почему мы используем именно этот реагент? Какой
теоретический принцип демонстрирует этот шаг? Что именно мы
измеряем и почему это важно? Цель – воспринимать практическую
работу не как набор инструкций, а как физическое воплощение
теоретических концепций, изученных на лекциях или в учебнике.

Делайте предсказания.
Перед тем как увидеть результат эксперимента или демонстрации,
попытайтесь спрогнозировать его, основываясь на вашем текущем
понимании теории. Этот прием заставляет вас активно использовать
свои знания. Если ваш прогноз окажется неверным, это создаст
мощный обучающий момент. Расхождение между ожиданиями и
реальностью заставит вас найти ошибку в своих рассуждениях,
скорректировать ментальную модель и таким образом достичь более
глубокого понимания.

Сравнивайте и противопоставляйте
демонстрации.
Если преподаватель показывает несколько схожих, но отличающихся
экспериментов, не рассматривайте их как отдельные события. Активно
ищите ответы на вопросы: "Что общего между этими
демонстрациями?" и "В чем ключевое различие?". Сравнение помогает
выявить ту самую критическую переменную, которую изменяет
экспериментатор, и понять, как именно она влияет на результат.
Именно в этом сопоставлении часто и заключается главный смысл
демонстрации.

Глава 4
Как реорганизовать свои конспекты
Даже прилежно сделанные конспекты, скорее всего, будут
неполными и несколько хаотичными. Это неизбежно, учитывая
сложность восприятия информации на слух в режиме реального
времени. Поэтому ключевой этап обучения – это не просто
повторение, а активная реорганизация записей после лекции. Этот
процесс – не подготовка к учебе, а сама учеба.
Мозг по своей природе тянется к новизне и быстро теряет интерес к
тому, что кажется знакомым. При взгляде на свежий конспект
возникает обманчивое чувство "я это уже знаю", которое мешает
глубокой проработке. Необходимо сознательно преодолеть этот барьер,
так как "узнавание" не равно "пониманию" и "запоминанию".

Находите связи между элементами конспекта.
Цель реорганизации – восстановить полную иерархическую
структуру лекции, которую вы не смогли полностью уловить во время
ее прослушивания. Лучший способ сделать это – нарисовать
древовидную схему или диаграмму связей.
* На вершине схемы – главная идея или тезис лекции.
* От нее отходят ветви – ключевые аргументы или подтемы.
* Каждая из этих ветвей, в свою очередь, обрастает более мелкими
деталями – доказательствами, примерами, фактами.
Важно не просто соединять блоки, а подписывать характер связи
между ними: "является причиной", "служит примером", "опровергает"
и т.д. Этот процесс заставляет глубоко вдуматься в материал, а
полученная визуальная схема делает структуру знаний ясной и
помогает лучше ее запомнить.

Выявляйте пробелы в своих записях.
Когда вы выстроили логическую схему лекции, пробелы в ваших
знаниях становятся очевидными. Вы можете обнаружить
"осиротевшие" факты, записанные без понимания их контекста, или
заметить, что для весомого утверждения у вас записан всего один
слабый аргумент, хотя лектор наверняка приводил больше. Все эти
"дыры" нужно пометить (например, стикерами или специальными
значками в цифровом конспекте), чтобы восполнить их позже.

Рассматривайте конспектирование как
командный вид спорта.
Учебная группа – мощный инструмент для улучшения конспектов.
Сравнивая свои схемы и записи с работами других, можно увидеть
материал под другим углом и, что самое главное, эффективно
заполнить пробелы. У каждого слушателя будут свои "слепые зоны", и
коллективная работа позволяет их устранить. Важно, чтобы группа
работала над улучшением понимания каждого, а не просто над
механическим разделением труда ("ты конспектируешь эту лекцию, я –
следующую").

Задавайте преподавателю сфокусированные
вопросы.
Если после всех усилий в конспекте остаются белые пятна, следует
обратиться к преподавателю. Но делать это нужно подготовленным.
Вместо общего вопроса "Я не понял тему про сетчатку",
сформулируйте его конкретно: "Я понял, что палочки отвечают за
ночное зрение, а колбочки – за цветное, но я не уловил, как эта
информация связана с главной темой лекции о зрительной адаптации".
Такой подход демонстрирует вашу включенность в работу и вызывает
у преподавателя желание помочь.

Сделайте свои конспекты красивыми.
Переписывание конспектов с целью сделать их эстетически
привлекательными само по себе не улучшает понимание или
запоминание. Когнитивная польза возникает только тогда, когда этот
процесс сопровождается активным обдумыванием, анализом и
реструктуризацией материала. Если красивое оформление мотивирует
вас чаще обращаться к записям, в этом нет вреда, но это не должно
подменять собой главную задачу – интеллектуальную работу с
содержанием.

Глава 5
Как читать сложные книги
Чтение, как и слушание лекции, часто воспринимается как
пассивный процесс, но для эффективного понимания сложного текста
оно должно быть активной работой. Проблема в том, что мозг по
умолчанию стремится извлекать из текста конкретные факты, упуская
при этом общую логическую структуру – аргументацию автора.
Читатель может запомнить отдельные утверждения, но не понять, как
они связаны в единую доказательную цепь.

Читайте с карандашом в руке (используйте
систему пометок).
Чтобы заставить мозг работать с текстом, а не просто скользить по
строчкам, необходимо физически взаимодействовать с ним.
Разработайте собственную систему пометок. Например:
* Подчеркивание – ключевые утверждения.
* Вертикальная черта на полях – важный абзац или доказательство.
* Звездочка (*) – самое важное место в главе.
* Вопросительный знак (?) – место, которое непонятно или
вызывает сомнения.
* "Ex" на полях – яркий пример.
* Краткие комментарии, выражающие ваше согласие, несогласие
или связывающие идею с чем-то уже известным.
Этот процесс замедляет чтение, но именно эта медлительность и
есть залог глубокого понимания.

Ищите структуру в тексте.
Как и лекция, хороший научный или учебный текст имеет
иерархическую структуру. Ваша задача – реконструировать ее. Автор
обычно помогает читателю, используя заголовки, подзаголовки и
специальные сигнальные фразы ("во-первых…", "следовательно…", "в
противоположность этому…"). Обращайте на них пристальное
внимание. После прочтения главы или раздела попробуйте составить
его краткий план или схему. Это упражнение выявляет, поняли ли вы
логику автора или просто запомнили набор разрозненных фактов.

Перечитывайте.
Первое прочтение сложного текста редко бывает достаточным. Мозг
устроен так, что понять предназначение какой-либо части можно,
только увидев целое. При первом чтении вы еще не знаете, к какому
выводу ведет автор, поэтому можете неверно оценить важность тех
или иных аргументов. Второе прочтение, когда общая структура уже
известна, позволяет увидеть все детали в правильном контексте и
оценить, как именно они поддерживают основной тезис.

Адаптируйте скорость чтения к материалу.
Не существует одной "правильной" скорости чтения. Наивное
представление о том, что нужно всегда читать как можно быстрее,
вредно. Скорость должна быть инструментом, а не самоцелью.
Сложные, насыщенные идеями абзацы требуют медленного,
вдумчивого анализа. Простые, иллюстративные или уже знакомые
части можно пробегать быстрее. Умение гибко менять темп в
зависимости от плотности и сложности информации – ключевой навык
эффективного чтения.

Глава 6
Как готовиться к экзаменам
Студенты часто готовятся к экзаменам неэффективно, полагаясь на
интуитивные, но когнитивно провальные стратегии. Самая
распространенная ошибка – пассивное повторение. Мозг легко
поддается "иллюзии узнавания": когда вы многократно перечитываете
конспект или учебник, материал начинает казаться очень знакомым.
Вы путаете эту легкость узнавания с реальным знанием. На экзамене
же требуется не узнать информацию, а активно воспроизвести ее, что
является совершенно другой когнитивной задачей.

Превратите учебу в активное извлечение
информации.
Самый эффективный способ подготовки – это не "вкладывать"
информацию в голову, а постоянно "вытаскивать" ее оттуда. Вместо
того чтобы перечитывать, закройте книгу и попробуйте:
* Воспроизвести по памяти основные идеи главы.
* Объяснить ключевую концепцию воображаемому собеседнику.
* Ответить на вопросы в конце параграфа.
* Составить собственные тестовые вопросы и ответить на них.
Каждое такое усилие по припоминанию укрепляет нейронные связи
гораздо сильнее, чем пассивное чтение. Это сложно и требует
умственного напряжения, но именно в этом напряжении и заключается
суть эффективного обучения.

Распределяйте повторения во времени.
Зубрежка в последнюю ночь перед экзаменом – ужасная стратегия
для долговременного запоминания. Хотя она может дать
краткосрочный эффект, информация испаряется почти сразу после
сдачи. Гораздо эффективнее распределять учебные сессии во времени.
Например, лучше заниматься по одному часу в день в течение недели,
чем семь часов подряд за один день. Распределенное повторение
заставляет мозг каждый раз заново "восстанавливать" знание, что
делает его более прочным и доступным в будущем. Начинайте
готовиться заранее, чтобы иметь возможность возвращаться к
материалу несколько раз с перерывами.

Объясняйте материал (сила самообъяснения).
Простое повторение фактов не гарантирует их понимания. Во время
подготовки постоянно задавайте себе вопрос "Почему это так?".
Попытка объяснить причинно-следственные связи, а не просто
заучить факты, приводит к формированию глубокого, осмысленного
знания. Например, вместо того чтобы зубрить, что фотосинтез требует
света, объясните себе, почему он необходим, какую роль он играет в
химической реакции.

Меняйте обстановку и порядок изучения.
Готовясь к экзамену всегда в одном и том же месте и проходя темы
всегда в одном и том же порядке, вы создаете у мозга сильные
ассоциации с этим контекстом. В итоге, ваше умение вспоминать
информацию может оказаться "привязанным" к вашей комнате или к
привычной последовательности. Чтобы знания стали более гибкими и
доступными в любой ситуации (в том числе в стрессовой обстановке
экзамена), полезно немного варьировать условия: занимайтесь в
разных местах (в библиотеке, в кафе), перемешивайте темы вместо
того, чтобы всегда учить их в порядке "глава 1, глава 2, глава 3". Это
создает больше "крючков" для памяти и делает знания более
универсальными.

Глава 7
Как определить, что вы готовы к
экзамену
Одна из главных причин провала на экзамене – это неверная
самооценка. Студенты часто думают, что готовы, тогда как на самом
деле их знания поверхностны. Это происходит из-за того, что мозг
путает *текущую успешность* и *глубокое знание*. Можно легко
отвечать на вопросы сразу после прочтения материала, но это не
значит, что эти знания будут доступны через день в стрессовой
обстановке экзамена.

Четко определите, что значит "знать".
Существует большая разница между "понимать, когда кто-то другой
объясняет" и "быть способным объяснить самому". Многие студенты
считают, что "знают" материал, потому что он кажется им знакомым и
понятным при перечитывании. Однако истинный критерий знания для
экзамена – это способность самостоятельно, без подсказок,
воспроизвести, объяснить и использовать информацию.

Повторное перечитывание ведет к излишней
самоуверенности.
Перечитывание – одна из самых популярных, но вредных стратегий.
С каждым новым прочтением текст становится все более знакомым.
Мозг регистрирует это чувство легкости и фамильярности и делает
ложный вывод: "Раз мне это знакомо, значит, я это знаю". На самом
деле, это лишь узнавание, а не глубокое знание. Вы тренируете
способность опознавать текст, а не способность извлекать идеи из
памяти.

Оценивайте свою подготовку с помощью
правильного самотестирования.
Чтобы получить объективную оценку своих знаний, нужно
симулировать условия экзамена.
1. Проверяйте себя не сразу. Тестируйте себя по материалу как
минимум через 30 минут (а лучше через день) после его изучения. Это
гарантирует, что вы извлекаете информацию из долговременной, а не
кратковременной памяти.
2. Используйте разнообразные вопросы. Не ограничивайтесь
простым пересказом. Задавайте себе вопросы на знание деталей, на
сравнение концепций, на выявление причинно-следственных связей.
3.
Отвечайте
вслух.
Проговаривание
ответа
заставляет
формулировать мысль четко и полно. В уме легко удовлетвориться
расплывчатым, неполным пониманием. Когда вы произносите ответ,
все пробелы и неясности становятся очевидными.

Не используйте прошлогодние тесты для
оценки своей готовности.
Старые экзаменационные билеты полезны, чтобы понять формат и
тип вопросов, которые предпочитает преподаватель. Но они являются
ужасным инструментом для оценки вашей готовности. Во-первых,
содержание курса могло измениться. Во-вторых, любой тест – это
лишь небольшая выборка из огромного объема материала. Успешно
решив один старый тест, вы получаете ложное чувство уверенности,
хотя на реальном экзамене могут попасться вопросы именно из тех
тем, которые вы знаете хуже. Оценивать готовность нужно по всему
объему материала (например, по вашему собственному, полному
учебному пособию), а не по случайной выборке.

Учите до тех пор, пока не выучите, а затем
продолжайте учить.
Этот принцип называется "сверхобучение". Если вы довели свои
знания до 100% на самотестировании и прекратили заниматься, к
моменту экзамена часть информации неизбежно забудется. Чтобы
противостоять этому, необходимо продолжать практиковаться даже
после того, как вы начали отвечать на все вопросы правильно. Этот
"запас прочности" укрепляет память и защищает знания от угасания.
Хорошее практическое правило: после достижения идеального
результата потратьте на закрепление еще около 15% от уже
затраченного времени. Во время сверхобучения может казаться, что вы
делаете бесполезную работу, но именно она и обеспечивает
надежность ваших знаний на экзамене.

Глава 8
Как проходить тесты
Во время экзамена студенты часто переключают свое внимание с
извлечения знаний на применение сомнительных "тестовых
стратегий". Вместо того чтобы попытаться "дожать" свою память и
вспомнить нужную информацию, они начинают угадывать, что "хотел
сказать" преподаватель, или применять заученные трюки. Это
неверный подход. Главная задача на экзамене – это эффективное
извлечение знаний из памяти, и этому можно помочь.

Подготовьтесь и будьте внимательны
(процедурные моменты).
Не теряйте баллы из-за глупых ошибок. Выработайте простые
привычки:
1. Прочитайте инструкцию. Первые 30 секунд потратьте на изучение
правил теста. Иногда там есть важная информация о штрафах за
угадывание или о формате ответов.
2. Спланируйте время. Быстро просмотрите весь тест, оцените
количество и "вес" (в баллах) каждого задания. Распределите время
так, чтобы уделить больше внимания самым ценным вопросам и
оставить несколько минут в конце на проверку.
3. Читайте каждый вопрос внимательно. Не додумывайте за автора.
Многие ошибки происходят из-за того, что студент не заметил частицу
"не" или неправильно понял суть вопроса, прочитав его по диагонали.
4. Проверьте работу. В конце обязательно просмотрите все свои
ответы. Убедитесь, что вы не пропустили вопрос, дописали все
предложения в эссе и не сделали случайных описок.

Справляйтесь с обычным тестовым
волнением.
Легкое волнение – это нормально. Но оно может запустить
порочный круг: тревога мешает сосредоточиться, это мешает
вспомнить ответ, что еще больше усиливает тревогу. Чтобы разорвать
этот круг:
* Дышите: Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и
выдохов.
* Используйте позитивный внутренний диалог: Напомните себе, что
это всего лишь один тест и он не определяет ваше будущее.
* Визуализируйте поддержку: Если "визуализация успеха" не
работает, представьте рядом с собой человека, который в вас верит
(друга, члена семьи). Это помогает посмотреть на ситуацию более
спокойно и реалистично.

Мысленно вернитесь в то место, где вы
учились.
Память частично зависит от контекста. Если вы не можете
вспомнить ответ, попробуйте живо представить себе обстановку, в
которой вы учили этот материал: вашу комнату, библиотеку, запахи,
звуки. Эта ментальная реконструкция может послужить "ключом"
и помочь извлечь застрявшую в памяти информацию.

Если не можете вспомнить факт, подумайте об
общих темах.
Знания в нашей памяти организованы тематическими блоками. Если
прямой вопрос не помогает вспомнить ответ (особенно в эссе),
попробуйте зайти с другой стороны. Подумайте об основных темах и
концепциях, связанных с вопросом. Это может активировать нужные
ассоциации и помочь "нащупать" правильный ответ.

Не позволяйте "выскакивающим знаниям"
сбить вас с толку и не перемудрите.
Когда вы хорошо подготовились, некоторые идеи прочно
связываются друг с другом. Увидев в вопросе знакомый термин, в
голове может мгновенно "всплыть" связанный с ним факт. Опасность в
том, чтобы сразу же принять этот "всплывший" факт за ответ, не
дочитав и не проанализировав вопрос до конца. Всегда проверяйте,
действительно ли ваша первая ассоциация отвечает на поставленный
вопрос. Избегайте "умных" стратегий угадывания (например, "ответ со
словом 'всегда' обычно неверный"). Сначала доверяйте своим знаниям.

Просите преподавателя о разъяснениях, но
делайте это правильно.
Если вопрос кажется двусмысленным, можно попросить его
прояснить. Чтобы не выглядеть человеком, который "выпрашивает"
подсказку, сформулируйте свой запрос конкретно: "Я не совсем
понимаю вопрос №5. С одной стороны, он спрашивает о X, но мы на
лекции обсуждали, что X тесно связан с Y. Мне следует
сфокусироваться только на X или рассмотреть и его связь с Y?".

Для эссе – не начинайте писать, пока не будете
знать, чем закончите.
Не поддавайтесь соблазну сразу начать писать, как только в голову
пришли первые несколько идей. Потратьте несколько минут на то,
чтобы набросать на черновике краткий план:
1. Мозговой штурм: Выпишите все факты и идеи, относящиеся к
теме.
2. Структурирование: Сгруппируйте их в логические блоки и
определите последовательность изложения. Сформулируйте основной
тезис и заключение.
3. Написание: Теперь, когда у вас есть четкий план, вы можете
сосредоточиться на ясности формулировок, не беспокоясь о структуре.

Глава 9
Как учиться на прошлых экзаменах
Получив проверенную экзаменационную работу, большинство
студентов смотрят только на итоговую оценку. Это серьезная ошибка и
упущенная возможность для обучения. Экзамен – это не просто
оценка, это ценнейшая обратная связь, которая позволяет
диагностировать проблемы в вашем процессе обучения и исправить
их. Мозг, однако, сопротивляется этой работе. Анализ ошибок
неприятен, так как он подтверждает факт неудачи. Кроме того, мозг
склонен к простым, но неверным объяснениям ("мне просто не
повезло", "вопросы были дурацкие"). Необходимо преодолеть это
сопротивление и провести методичный анализ.

Анализируйте свои ошибки.
Тщательно просмотрите каждую ошибку и классифицируйте ее.
Цель – понять причину, по которой вы потеряли балл. Была ли это:
* Ошибка памяти? Вы просто не смогли вспомнить факт или
определение.
* Ошибка понимания? Вы вспомнили факты, но не смогли понять
вопрос или не уловили, как эти факты применить.
* Ошибка из-за невнимательности? Вы знали ответ, но неправильно
прочитали вопрос или сделали глупую описку.
* Ошибка из-за недостатка практики? Вы поняли теорию, но не
смогли решить задачу, потому что не практиковались в применении
формул.
Создание такой "карты ошибок" покажет слабые места в вашей
стратегии подготовки. Если большинство ошибок – первого типа, вам
нужно больше работать над запоминанием (см. Главу 6). Если второго
– вы уделяете недостаточно внимания пониманию структуры
материала (см. Главы 1, 4, 5).

Не обманывайте себя насчет того, что вы
"знали на самом деле".
Столкнувшись с ошибкой, очень легко сказать себе: "О, да я же это
знал, просто на экзамене забыл!". Это опасная ловушка мышления.
Если вы не смогли воспроизвести информацию в нужный момент,
значит, вы ее не знали достаточно хорошо. Признание этого факта –
первый шаг к исправлению ситуации. Не обесценивайте свои ошибки,
приписывая их случайности.

Не просто смотрите правильные ответы –
решайте заново.
Просто прочитать правильный ответ на вопрос, где вы ошиблись, –
неэффективно. Это создает иллюзию понимания. Вместо этого,
закройте правильный ответ и попробуйте решить задачу или ответить
на вопрос еще раз, самостоятельно. Этот процесс активного поиска
решения закрепит правильный способ мышления гораздо надежнее,
чем пассивное чтение.

Используйте обратную связь для
корректировки будущей стратегии.
Результаты анализа ошибок должны напрямую влиять на то, как вы
будете готовиться к следующему экзамену. Если вы поняли, что ваши
конспекты неполны, в следующий раз уделите больше внимания их
реорганизации. Если вы провалились на задачах, выделите больше
времени на практику. Цель разбора полетов – не самобичевание, а
построение более эффективной системы обучения на будущее.

Глава 10
Как планировать свою работу
Большинство студентов не планируют свою учебу стратегически, а
просто делают то, что нужно сдать завтра. Такой подход ("тушение
пожаров") приводит к зубрёжке, неэффективному использованию
времени и формированию вредной привычки работать только под
давлением дедлайнов. Ключ к решению этой проблемы – планировать
свое время, а не задачи.
Почему планирование – это сложно?
Две основные когнитивные ловушки мешают нам эффективно
планировать:
1. Сбои проспективной памяти. Это наша способность помнить о
намерении что-то сделать в будущем (например, "купить молока по
дороге домой"). Полагаться только на память ненадежно.
2. Ошибка планирования. Мы систематически недооцениваем время,
необходимое для выполнения задач. Мы слишком оптимистичны,
думаем, что все пойдет по плану, и игнорируем множество мелких, но
вероятных проблем, которые могут возникнуть.

Высыпайтесь.
Сон – это не опция, а фундаментальная потребность для обучения.
Хронический недосып (менее 7-9 часов для взрослого) напрямую
ухудшает:
* Внимание и мышление на следующий день: Сложнее
концентрироваться и решать задачи.
* Закрепление вчерашних знаний: Именно во сне новые
воспоминания "цементируются" и переходят в долгосрочную память.
Чтобы наладить сон, создайте вечерний ритуал (ложиться в одно и
то же время, избегать экранов за час до сна) и будьте последовательны.

Планируйте постоянный блок времени для
учебы.
Вместо того чтобы решать, что делать, решите, когда вы будете это
делать. Выделите в своем расписании ежедневный, неприкосновенный
блок времени (например, 2 часа каждый вечер с 19:00 до 21:00),
посвященный исключительно учебе.
Преимущества такого подхода:
* Исключает зубрёжку: Вы работаете над материалом заранее,
распределяя нагрузку.
* Повышает эффективность: Распределенное обучение (см. Главу 6)
намного эффективнее, чем одна длинная сессия.
* Дает гибкость: Если задача оказалась сложнее, чем вы думали, у
вас есть запас времени до дедлайна.
* Вырабатывает полезную привычку: Вы приучаете себя к
регулярной работе, что бесценно в дальнейшей карьере.

Используйте календарь (но просто).
Вам не нужны сложные системы с цветными маркерами. Достаточно
простого календаря (бумажного или в телефоне) при соблюдении двух
железных правил:
1. Календарь всегда с собой.
2. Записывайте задачи и дедлайны немедленно, как только о них
узнали.
Получив задание с дедлайном через две недели, сразу внесите в
календарь не только саму дату сдачи, но и несколько промежуточных
напоминаний ("Через неделю сдать эссе", "Через 3 дня сдать эссе").

Ведите список дел на каждую учебную сессию.
Перед началом вашего ежедневного учебного блока потратьте 5
минут на составление списка конкретных задач на сегодня.
* Что делать? Посмотрите в календарь и определите приоритеты.
* Разбивайте задачи: Вместо "Учить биологию" пишите "Прочитать
§5, сделать 10 карточек с терминами".
* Будьте реалистичны: Лучше составить короткий список и
выполнить его, чем огромный и провалить.
* Вычеркивайте сделанное: Это приносит удовлетворение и
мотивирует.

Ставьте и пересматривайте долгосрочные
цели, учитывая скрытые факторы.
Планирование – это не только про завтрашний тест, но и про ваше
будущее через 5-10 лет.
* Определите цели: Подумайте, кем вы хотите быть. Запишите это.
* Планируйте в обратном порядке: Чтобы достичь цели, что нужно
сделать за год до этого? А чтобы сделать это, что нужно сделать
сейчас?
* Пересматривайте цели: Раз в полгода анализируйте свой прогресс.
Ваши цели могли измениться – это нормально. Главное – сам процесс
планирования, а не слепое следование первоначальному плану.
При выборе долгосрочных целей ("кем быть?") не ограничивайтесь
только стандартной формулой "страсть + способности + рынок".
Учитывайте скрытые, но мощные факторы:
* Ищите не страсть, а смысл: Наибольшее удовлетворение приносит
работа, в которой вы видите пользу для других.
* Учитывайте свое окружение: Люди и среда, в которой вы
находитесь (университет, компания), будут сильно влиять на вас.
Выбирайте окружение, которое поддерживает ваши цели.
* Остерегайтесь эмоций: Чтобы принять более объективное решение
о своем будущем, попробуйте дать совет самому себе, как будто вы –
другой человек ("Итак, что бы я посоветовал(а) Маше в ее
ситуации?"). Это помогает дистанцироваться от эмоциональных
искажений.

Разработайте конкретный план действий.
Чтобы перейти от абстрактных целей к реальным шагам, сделайте
свой план максимально конкретным и продумайте "план Б".
* Конкретизируйте первый шаг: Не "поговорить с людьми из
индустрии", а "на этой неделе написать email Петру Иванову и
пригласить его на кофе".
* Продумайте внутренние и внешние препятствия: Что может пойти
не так? (Петр не ответит). Что может помешать вам самим? (Я
постесняюсь написать).
* Создайте план "если – то": "Если Петр не ответит до пятницы, то в
субботу я напишу Марии Сидоровой". "Если я буду нервничать перед
отправкой письма, то я сначала покажу его другу". Такая конкретика
значительно повышает шансы на то, что вы действительно начнете
действовать.

Глава 11
Как победить прокрастинацию
Прокрастинация – это не признак лени, а эмоциональная реакция.
Мы откладываем неприятную задачу (учебу), чтобы получить
немедленное облегчение и заняться чем-то приятным (поиграть в
видеоигру). Этот механизм усугубляется тем, что будущие боль и
удовольствие кажутся нам менее значимыми, чем настоящие. Ключ к
победе над прокрастинацией – не в "силе воли", а в формировании
правильных привычек и изменении восприятия задач.

Не полагайтесь на силу воли, положитесь на
привычку.
Сила воли – ненадежный союзник, она колеблется в зависимости от
настроения и усталости. Лучшая стратегия – сделать учебу
автоматической привычкой, как чистка зубов. Когда действие
становится привычным, вы перестаете делать выбор ("учиться или не
учиться?"), а просто делаете.
* Как сформировать привычку: Ключ – в последовательности.
Выберите "триггер" – действие, которое вы совершаете каждый день
(например, "после того, как я выпью утренний кофе"). Сразу после
этого триггера приступайте к учебной сессии. Со временем эта связка
станет автоматической. На формирование привычки может уйти от 20
до 250 дней, так что будьте терпеливы.

Каждый пункт в списке дел должен быть
конкретным и занимать 20-60 минут.
Большие, расплывчатые задачи ("написать курсовую") пугают и
провоцируют прокрастинацию, потому что кажутся невыполнимыми.
Разбивайте "слона" на маленькие, конкретные "бифштексы".
* Плохо: "Подготовиться к экзамену по истории".
* Хорошо: "1. Составить список дат по XVIII веку (30 мин). 2.
Написать 10 карточек с определениями (25 мин). 3. Прочитать главу 5
и составить краткий конспект (45 мин)".
Если вы не знаете, как разбить задачу, первым пунктом в списке дел
сделайте: "Разработать план для курсовой (20 мин)".

Измените формулировку своего выбора.
То, как мы описываем себе задачу, влияет на наше желание ее
выполнять. Используйте две техники переформулирования:
1. Подчеркните цену упущенной возможности: Вместо "Посмотреть
сериал или порешать задачи?" спросите себя: "Получить
удовлетворение от выполненного долга и быть свободным вечером или
отложить задачи и весь вечер чувствовать тревогу?".
2. Сфокусируйтесь на той части, которая вам нравится (или менее
противна): Если вас пугает экзамен (цель), но сам процесс
систематизации знаний (процесс) вам интересен, скажите себе: "Я
сейчас не готовлюсь к экзамену, я просто навожу порядок в своих
знаниях".

Просто начните, и вы увидите, что все не так
уж и плохо.
Мы склонны переоценивать, насколько неприятной будет
предстоящая работа. Дайте себе обещание: "Я поработаю всего 5
минут. Если через 5 минут будет совсем невыносимо, я разрешу себе
остановиться". В 95% случаев, начав, вы обнаружите, что "аппетит
приходит во время еды", и продолжите работать. Главное –
действительно разрешить себе остановиться, иначе трюк не сработает.

Расскажите другим о своих планах.
Человек – социальное существо. Используйте это, чтобы создать
внешнюю подотчетность.
* Расскажите друзьям: Простое "Я решил бороться с
прокрастинацией" уже создает легкое социальное давление.
* Найдите поддержку: Попросите друзей помочь вам – не соблазнять
вас развлечениями в ваше учебное время (практическая поддержка)
или просто выслушать, когда у вас что-то не получается
(эмоциональная поддержка).
* Используйте "контракты": Существуют сайты, где вы можете
заключить "контракт" с самим собой. Если вы не выполняете
обязательство (например, учиться каждый день по часу), с вашей
карты списывается определенная сумма в пользу организации,
которую вы не поддерживаете.

Подумайте, не является ли ваша
прокрастинация формой самоограничения.
Иногда мы подсознательно создаем себе препятствия, чтобы иметь
готовое оправдание на случай неудачи. "Я провалил экзамен, но это
потому, что у меня было всего две ночи на подготовку". Это защитный
механизм, который оберегает нашу самооценку от удара, который был
бы сильнее, если бы мы готовились изо всех сил и все равно
провалились. Это происходит из-за ложного убеждения, что
способности – это нечто врожденное, и если тебе нужно много
трудиться, значит, ты "не очень умный". Это неправда. Признание этой
проблемы – первый шаг к ее решению.

Сделайте соблазн наградой.
Это крайняя мера, когда соблазн очень велик и ограничен по
времени (например, идет важный матч вашей любимой команды). Не
отказывайтесь от него полностью, а используйте как вознаграждение.
"Я поработаю 30 минут, потом посмотрю 10 минут матча, потом еще
30 минут работы".
Отмечайте в календаре каждый день, когда вы выполнили свой план.
Это мотивирует. Но не гонитесь за непрерывными "полосами" из 50100 дней без пропусков. Такой подход делает один-единственный
пропуск фатальным ("Я все испортил, теперь можно и не стараться").
Будьте последовательны, но гибки. Пропустить учебный вечер ради
дня рождения близкого человека – это нормально.

Глава 12
Как сохранять концентрацию
В предыдущей главе обсуждались методы борьбы с
прокрастинацией, но начать работать – это лишь полдела; важно также
уметь не отвлекаться. Психологи выделяют четыре этапа, ведущих к
отвлечению: 1) создание рабочей обстановки (которая может
содержать отвлекающие факторы, например, телефон), 2)
переключение внимания на отвлекающий фактор (звонок телефона), 3)
оценка этого фактора как важного и 4) реакция на него. Противостоять
отвлечению легче всего на ранних этапах, особенно на первом,
изменив свое окружение.
Другая проблема – блуждание ума, когда внимание самопроизвольно
переключается на посторонние мысли. Это чаще происходит при
длительной, скучной, слишком простой или слишком сложной работе.
Основные стратегии для сохранения концентрации:
1. Тщательно выбирайте место для работы.
Ищите место с минимальным количеством отвлекающих факторов.
Учитывайте, что для вас является большим раздражителем: для кого-то
это домашние дела, для кого-то – соблазн прилечь отдохнуть. Иногда
полезно работать в окружении других людей, которые также заняты
делом (эффект "социального заражения"), например, в библиотеке.
Также важно выбрать правильное время для работы, когда
отвлекающих факторов меньше, например, ранним утром. Будьте
реалистичны в своих ожиданиях относительно возможности
продуктивно работать в ситуациях, которые кажутся скучными, но на
деле полны отвлекающих моментов (например, в аэропорту или в
гостях).
2. Улучшайте свое рабочее место
Если выбор места ограничен, постарайтесь его оптимизировать. В
аудитории садитесь ближе к преподавателю, чтобы меньше

отвлекаться на других студентов. Если кто-то рядом мешает, смените
место. В общественных местах используйте беруши, садитесь спиной
к основному потоку людей, надевайте кепку или наушники, чтобы
сигнализировать о своей занятости. На компьютере используйте
полноэкранный режим, чтобы скрыть лишние вкладки и иконки.
Телефон лучше выключить совсем, а не просто поставить на
беззвучный режим, или использовать специальные приложения для
ограничения доступа к социальным сетям.
3. Не выбирайте отвлечение сознательно.
Многозадачность – это самообман. Человеческий мозг не способен
эффективно выполнять две задачи одновременно; переключение
между ними всегда сопряжено с умственными "затратами". Особенно
это касается медиа-многозадачности. Просмотр видео, даже фоном,
значительно снижает продуктивность. Музыка может оказывать
двойственный эффект: отвлекать, но и придавать энергии. Лучше всего
получать эмоциональный подъем во время перерывов, а не совмещая
работу с развлечениями.
4. Пересмотрите свою оценку ситуации.
Когда рука тянется к телефону после уведомления, это
автоматическая реакция. Прервите этот автоматизм, задав себе вопрос:
"Какова вероятность, что это уведомление действительно важно и не
может подождать до перерыва?" Для борьбы с блужданием ума,
особенно когда мысли носят эмоциональный характер, эффективна
техника самодистанцирования: проговаривайте ситуацию от третьего
лица ("Дэниел не может изменить ситуацию, поэтому ему нужно
сосредоточиться на работе, а о проблеме он подумает позже").
5. Различайте "желание" и "удовольствие".
Мозг имеет отдельные системы для "желания" (связанную с
дофамином) и "удовольствия". Сильное желание проверить
социальные сети не означает, что вы получите от этого большое
удовольствие. Часто это просто выученная реакция мозга, требующего
"еще", даже если вознаграждение уже не так велико, как раньше.
Проведите эксперимент: в течение дня записывайте, насколько сильно
вы хотите проверить телефон (по шкале от 1 до 7) перед тем, как это

сделать, и насколько большое удовольствие вы получили (по той же
шкале) после. Скорее всего, вы обнаружите, что желание сильнее
реального удовольствия.
6. Другие методы борьбы с блужданием ума.
* Жевательная резинка: Некоторые исследования показывают, что
она может ненадолго повысить концентрацию, но данные
противоречивы.
* Не блуждайте умом намеренно: Часто мы сами позволяем себе
отвлечься от скучной задачи. Простое решение – не делать этого.
* Читайте вслух: Это может помочь сосредоточиться на тексте.
* Используйте список дел: Четкий план действий не дает уму
"дрейфовать" в поисках следующей задачи.
* Установите таймер: Короткий звуковой сигнал каждые 10-15
минут может служить напоминанием вернуться к работе.
* Заботьтесь о себе: Усталость и голод способствуют блужданию
ума. Важно хорошо питаться и высыпаться. Практика медитации
осознанности (mindfulness) также доказала свою эффективность в
тренировке внимания.
7. Планируйте перерывы и делайте их.
Перерывы необходимы для восстановления концентрации. Можно
использовать технику "Помодоро" (25 минут работы, 5 минут отдыха)
или привязывать перерывы к выполнению конкретных задач из списка.
Главное – планировать их заранее, чтобы у вас была четкая цель, до
которой нужно "дотерпеть". То, чем вы занимаетесь во время
перерыва, не так важно; главное, чтобы это ощущалось как отдых и
помогало восстановиться.
8. Перегруппируйтесь или двигайтесь дальше. Если вы застряли
на какой-то задаче и начали постоянно отвлекаться, остановитесь.
Проанализируйте, почему нет прогресса, и попробуйте другой подход.
Если это не помогает, переключитесь на другую задачу и вернитесь к
сложной проблеме позже, со свежим взглядом. Не упорствуйте,
"инвестируя" все больше времени в безрезультатное сидение над
проблемой.

Глава 13
Как обрести уверенность в себе как
ученик
Уверенность в себе как в ученике играет ключевую роль в
академических успехах. Она влияет на то, как мы интерпретируем
неудачи и какие цели перед собой ставим. Низкая самооценка может
заставить способного студента бросить учебу после первой же двойки,
восприняв ее как подтверждение своей "непригодности". Эта
уверенность проистекает из нашего "академического самообраза",
который формируется под влиянием четырех основных факторов:
1. Обратная связь: Оценки, комментарии учителей и реакция
родителей на успехи и неудачи.
2. Социальные отношения: Круг общения и то, насколько ваши
друзья ценят образование и обучение.
3. Сравнения: То, с кем вы себя сравниваете – с более успешными
или менее успешными сверстниками, братьями или сестрами.
4. Ценности: Атмосфера в семье и то, считалось ли обучение важной
ценностью во время вашего взросления.
Глава предлагает переосмыслить эти факторы и выстроить более
реалистичный и здоровый самообраз.
Основные стратегии для повышения уверенности в себе:
1. Переосмыслите, что значит быть учеником.
Школьная система часто ценит скорость и видимость "природных
способностей". Однако успешное обучение – это результат того, что вы
делаете , а не того, кем вы являетесь . Это не врожденная черта, а
навык. Вспомните, скольким вещам вы научились за пределами
школы: в спорте, играх, общении. Кроме того, успех в реальной жизни
редко зависит от одного лишь умения учиться. Гораздо важнее
комбинация нескольких "достаточно хороших" навыков. Используя

стратегии из этой книги, вы сможете стать "достаточно хорошим"
учеником, и в сочетании с другими вашими сильными сторонами это
даст превосходный результат.
2. Окружите себя другими учениками.
Люди – социальные существа, и мы бессознательно перенимаем
поведение окружающих. Если ваши друзья серьезно относятся к учебе,
вам будет легче сохранять мотивацию. Они окажут эмоциональную
поддержку в трудную минуту, помогут практическим советом и просто
создадут среду, в которой стремление к знаниям является нормой. Это
не значит, что нужно отказываться от старых друзей, но стоит
расширить свой круг общения, добавив в него людей со схожими
учебными целями.
3. Сравнивайте себя с самим собой.
Сравнение себя с другими – естественная, но часто деструктивная
привычка. Всегда найдется кто-то, кто кажется лучше, и кто-то, кто
кажется хуже. Это искажает самооценку и не дает объективной
картины. Единственно правильное сравнение – это сравнение себя
сегодняшнего с собой вчерашним. Отслеживайте свой прогресс в
достижении собственных целей. Это самый здоровый и продуктивный
способ оценить свои успехи.
4. Ищите наставников и пользуйтесь доступными ресурсами.
Дети, выросшие в семьях, где ценится образование, часто получают
не только уверенность в том, что "учеба – это для них", но и
практические советы по навигации в образовательной системе. Если в
вашей семье этого не было, и вы чувствуете себя "чужим" в учебном
заведении, активно ищите помощь извне. Обратитесь к любимому
школьному учителю, даже если вы давно закончили школу. В колледже
или университете найдите компетентного научного руководителя,
обратитесь в деканат или специальный отдел по работе со студентами.
Их работа – помогать вам разобраться в системе. Отсутствие
"семейных ноу-хау" можно и нужно компенсировать, обращаясь к тем,
кто обладает нужными знаниями и опытом.

Глава 14
Как справляться с тревогой
Тревога в умеренных дозах – это нормальная и даже полезная
реакция организма, мобилизующая нас перед лицом угрозы. Однако,
когда тревога становится хронической и заставляет постоянно искать
несуществующие угрозы, она начинает мешать, особенно в обучении.
Тревога в учебе – это не только боязнь экзаменов; она может
проявляться при выполнении любых заданий.
Причины возникновения тревоги:
* Генетическая предрасположенность: Врожденная склонность к
повышенной бдительности.
* Классическое обусловливание: Нейтральные стимулы (например,
математика) ассоциируются с негативным опытом (унижение у доски),
что вызывает тревожную реакцию на все, что связано с этим
стимулом.
* Когнитивная спираль: Чувство тревоги заставляет искать угрозу.
Когда угроза не обнаруживается, мозг делает вывод, что "все еще хуже,
чем я думал", что усиливает тревогу и запускает новый виток поисков.
* Интерпретация: Ключевую роль играет не само событие, а его
интерпретация. Тревога возникает, когда человек считает результат
важным, но чувствует себя беспомощным, неспособным на него
повлиять.
Основная цель – не устранить тревогу, а научиться управлять ею ,
чтобы продолжать делать то, что необходимо, несмотря на дискомфорт.
Основные стратегии управления тревогой:
1. Оценивайте прогресс как любое продвижение к цели.
Успех – это не "почувствовать меньше тревоги", а "сделать то, что
вызывает тревогу". Чувство тревоги неприятно, но не опасно. Начните
с малых шагов (например, задать один короткий вопрос в аудитории) и
постепенно двигайтесь вперед. Сравнивайте себя не с другими, а с
собой в прошлом, и отмечайте любой, даже самый маленький,

прогресс.
2. Избегайте четырех распространенных реакций на тревогу.
* Не сдавайтесь. Не отказывайтесь от выполнения задач из-за
страха. Вместо этого вспоминайте прошлые успехи, когда вы смогли
преодолеть дискомфорт.
* Не катастрофизируйте. Не позволяйте мыслям раскручиваться до
наихудшего сценария. Вместо этого посмотрите на ситуацию
отстраненно, как будто она происходит с кем-то другим, чтобы
оценить ее более рационально.
* Не отрицайте тревогу. Попытки подавить тревогу ("не волнуйся,
не волнуйся") в долгосрочной перспективе неэффективны. Однако
краткосрочное подавление может быть полезным, если у вас есть план:
"Я подумаю об экзамене вечером, во время запланированной
подготовки, а сейчас я могу расслабиться".
* Не занимайтесь самолечением. Алкоголь и другие вещества могут
дать временное облегчение, но не решают проблему и могут усугубить
ее.
3. Переосмыслите то, что говорит вам ваш разум.
Чтобы прервать спираль тревожных мыслей, используйте
трехступенчатый процесс, желательно письменно:
1. Нормализуйте: "То, что я чувствую – это нормально. Это
неприятно, но я не сумасшедший и не слабый. Это просто случается".
2. Оцените: "Каковы реальные шансы, что мой страх сбудется? Что
на самом деле произойдет, если это случится? Мои мысли не могут
причинить мне вред, они просто мысли".
3. Снова включитесь в деятельность: Выйдите из своей головы и
сделайте что-нибудь – даже самый маленький шаг. Напишите один
абзац, установите зрительный контакт с кем-то. Покажите себе, что
тревога вас не победила.
4. Переосмыслите то, что говорит вам ваше тело.
Физические симптомы тревоги (учащенное сердцебиение,
потливость) идентичны симптомам возбуждения и предвкушения. В
следующий раз, когда почувствуете это, скажите себе не "я волнуюсь",
а "я в предвкушении!". Ваше тело говорит вам, что оно готово к

действию и приключениям.
5. Укротите свои мысли с помощью медитации осознанности.
Медитация – это практика наблюдения за своими мыслями и
чувствами без осуждения. Она помогает изменить отношение к
мыслям, осознать их как временные и мимолетные явления, не
имеющие над вами реальной власти. Регулярная практика (даже по 2-5
минут в день) помогает развить "умственное спокойствие"
и способность не реагировать на тревожные мысли эмоционально, а
просто наблюдать за их появлением и исчезновением.